Дин Орниш, Энн Орниш

Болезни отменяются

Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний

Научные редакторы Мария Кардакова и Мария Ильина

Издано с разрешения Random House, a division of Penguin Random House LLC

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Dean Ornish, M.D., LLC, 2019. This translation published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2020

* * *

Посвящается Люку и Джез, благодаря которым в нашей жизни так много любви

Вступление

Вот уже более двадцати лет я удостоен чести работать с Энн Орниш – моей женой и партнером, лучшим другом, матерью моих детей, которая поддерживает меня во всех начинаниях. Все это время мы работаем бок о бок и продолжаем развивать и дорабатывать собственную программу изменения образа жизни.

Эта книга представляет собой квинтэссенцию наших знаний о силе действия лайфстайл-медицины[1]. Создавая этот метод, мы постепенно поняли, что совершенно простые вещи могут менять очень многое, и теперь рады поделиться своей теорией.

Энн – директор по разработке программ и нашей цифровой платформы в некоммерческом Научно-исследовательском институте профилактической медицины (Preventive Medicine Research Institute). В сферу ее внимания входит также создание сайта www.ornish.com и информационной системы Empower, предназначенной для обучения по нашей программе пациентов всех больниц, клиник, медицинских учреждений и врачебных объединений. Расходы на обучение покрывают «Медикэр»[2] и другие страховые компании по всей стране (США).

Вклад Энн в развитие и совершенствование этой программы слишком велик, чтобы его можно было подробно описать. Она высококвалифицированный и опытный специалист по медицине без лекарств, йога-терапии, разработке мобильных приложений, веб-дизайну; более двадцати лет успешно занималась разработками в области здорового образа жизни и валеологии[3].

Эта книга также стала результатом совместной работы. Мы решили, что каждому из нас полезно поделиться с вами идеями, взглядами и опытом. Своего рода инь и ян. Я пишу о научных доказательствах того, почему наша программа эффективна, в главах 1–3 и 4–7. Энн рассказывает в главах 4–7, как функционирует программа, а в разделах с рецептами, упражнениями и советами – как справиться со стрессом.

В книге мы показали, как именно обучаем людей во всем мире. Я обсуждаю с участниками программы научный подход и конкретные исследования, подтверждающие действенность нашего метода, а Энн учит встраивать новые принципы в жизнь.

Неудивительно, что мы с Энн, как муж и жена, вместе представляем свою программу. Мы знаем, что недостаток любви и близости – корень болезней. Если же любовь и интимная жизнь есть, люди здоровы и счастливы. Мы убедились, что те, кто ощущает поддержку и любовь близких, активнее меняют образ жизни и чаще следуют тому, что полезно организму, нежели тому, что его разрушает.

Программа основана на научном подходе и любви, именно поэтому она работает. Мы надеемся, что этим поможем вам стать счастливее, научиться получать удовольствие от жизни, избавиться от проблем со здоровьем и понять, что для вас важнее всего. Наш метод также помогает отыскать внутренние источники спокойствия, радости и благополучия.

Отнеситесь к этой книге – детищу, появившемуся благодаря взаимной любви, – как к источнику нашей любви ко всем. Надеемся, она окажется вам полезной.

Врач Дин Орниш,

основатель и президент Научно-исследовательского института профилактической медицины,

клинический профессор медицины Калифорнийского университета, Сан-Франциско.

Саусалито, Калифорния, 21 июня 2018 г. (день летнего солнцестояния)

Глава 1. Это работает!

Если вы не можете объяснить что-то простыми словами, значит, не до конца это понимаете.

Цитата, приписываемая А. Эйнштейну

Наша любимая кнопка на клавиатуре – отмена действия, Backspace. Нажал ее – раз! – и можно начинать заново.

Мы нередко думали: как здорово было бы иметь такую же клавишу для нашего здоровья.

И вот теперь она есть!

Мы живем в век медицины будущего – лайфстайл-медицины: это означает принятие простых, но при этом серьезных изменений образа жизни, чтобы повернуть вспять – или отменить! – развитие наиболее распространенных хронических заболеваний и даже предотвратить их.

Более сорока лет один из нас (Дин) проводит рандомизированные контролируемые испытания и ведет демонстрационные проекты, результаты которых доказывают, что с помощью совершенно простой программы изменения образа жизни, описанной в этой книге, часто можно дать обратный ход развитию многих распространенных хронических заболеваний. Программу можно сочетать с приемом лекарств и хирургическим лечением или выполнять самостоятельно.

Чем глубже мы изучаем болезни и исследуем биологические механизмы, лежащие в их основе, тем чаще приходится объяснять причины и искать научные подтверждения тому, что простое изменение образа жизни имеет такую силу. Мы видим, как долго держится его преобразующий эффект и как быстро и заметно улучшается состояние человека. Часто речь идет о нескольких неделях и даже меньшем периоде, и это продолжает удивлять нас и вселять надежду.

Мы очень рады, что наши исследования и работы других ученых подтверждают: большую часть распространенных и тяжелых хронических заболеваний, а также возрастные изменения на клеточном уровне можно замедлить или остановить, изменив образ жизни, а в некоторых случаях даже восстановить здоровье, то есть вызвать регрессию заболевания. Это касается:

• ишемической болезни сердца, даже в тяжелой степени;

• диабета второго типа;

• неагрессивного рака простаты на ранней стадии;

• повышенного артериального давления;

• повышенного уровня холестерина;

• ожирения;

• некоторых типов деменции на ранней стадии;

• некоторых аутоиммунных заболеваний;

• эмоциональной депрессии и тревожности.

Наши исследования публиковались в ведущих рецензируемых медицинских и научных журналах и представлены на самых авторитетных медицинских конференциях. Ни одна другая программа изменения образа жизни не получила таких же научных подтверждений снижения тяжести симптомов хронических заболеваний. И это одна из причин, по которым независимая экспертная комиссия из журнала U. S. News & World Report поставила «Диету Орниша» на первое место в рейтинге здоровых рационов в 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016 и 2017 годах.

Осознание – первый шаг к исцелению, а наука – мощный инструмент для повышения осведомленности. Получившие экспертную оценку результаты нашей научной деятельности дают информацию, с помощью которой вы преодолеете самое большое препятствие – скептицизм, сомнения в том, что простое изменение образа жизни за короткий промежуток времени приводит к столь заметному долговременному улучшению. Мы говорим об этом совсем не ради того, чтобы похвастаться, а с надеждой вдохновить вас и дать возможность подняться выше сплетен и распространенных неверных сведений.

Мы использовали высокотехнологичные средства и ультрасовременный научный подход, чтобы доказать, насколько мощную силу имеют простые изменения. Для начала вас может мотивировать именно научный подход, а невероятная польза, которую вы вскоре ощутите, поможет и в дальнейшем придерживаться подобного образа жизни.

ПРОВЕРЕНО И ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО

Стив Джобс научил нас: если человек всю жизнь пытался стать специалистом в определенной области, он с легкостью расскажет о своих изысканиях, причем простыми словами. Хорошо разбираясь в теме, вы без труда сможете донести до людей ее суть.

Например, Стив говорил, что гораздо больше гордится тем, чего он не сделал с iPhone, чем тем, что сделал. Технология, лежащая в основе этого изделия, очень сложна, но дизайн при этом изящен и лаконичен, благодаря чему девайс получился невероятно функциональным и интуитивно простым в использовании. Его интерфейс основан на глубоком понимании того, что действительно имеет значение, а что нет. Вам даже не нужно руководство пользователя. Стив Джобс и Джонатан Айв воплотили аналогичные идеи во всех совместно созданных продуктах Apple. Именно благодаря этому их технику – самую дорогую в мире – и пытаются скопировать чаще, чем какую-либо другую.

С этой точки зрения наша книга представляет собой квинтэссенцию того, что мы узнали о действенной силе лайфстайл-медицины. Мы говорим в основном о наших исследованиях, а не делаем обзор научной литературы. Мы включили сюда только то, что считаем необходимым, и надеемся, вы извлечете пользу из этого материала.

Снова и снова мы демонстрируем, что наша программа помогает предотвращать развитие наиболее распространенных хронических заболеваний и восстанавливаться после них. Если вы будете строго следовать приведенным в книге советам по изменению образа жизни, есть неплохие шансы, что это сработает и для вас.

ЧТО ЖЕ ЭТО ЗА ПРОГРАММА, ПОЧЕМУ ОНА РАБОТАЕТ И КАК ЕЙ СЛЕДОВАТЬ

Программа включает в себя четыре основных компонента, каждый из которых целителен сам по себе и обладает взаимодополняющим эффектом.

• Рацион, основу которого составляют цельные растительные продукты. Он содержит мало животных белков, жира, сахара и очищенных (рафинированных) углеводов. При этом в него входит много ингредиентов с разнообразными запахами и вкусами: в основном фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые и соевые продукты – обязательно в натуральном виде, необработанные. Такой способ питания прост и понятен. Подробнее мы описываем его в главе 4, а в главе 8 даем рецепты удивительно вкусных блюд.

• Умеренная физическая активность, например ходьба или силовые тренировки. Делайте то, что вам нравится: если это доставляет удовольствие, вы будете продолжать. В главе 5 мы рассказываем, почему и как небольшая физическая нагрузка творит чудеса.

• Умение справиться со стрессом. В главе 6 вы найдете методы (включая медитацию и легкий вариант йоги), которые помогут делать больше, а нервничать меньше.

• Любовь, социальная поддержка и близкие отношения. Люди, чувствующие себя одинокими, подавленными и изолированными, болеют в три раза (а то и в десять раз) чаще и умирают раньше (по самым различным причинам), чем те, кто любит и любим и имеет сформированный круг общения. В главе 7 мы расскажем о том, как преодолеть одиночество на благо здоровья.

Если коротко: лучше питайтесь, больше двигайтесь, меньше напрягайтесь и сильнее любите. Вот так. Та-дам!

Книга полностью основана на научно доказанной девятинедельной программе изменения образа жизни, предполагающей исцеление без лекарств, которую мы внедряли по всей стране через систему здравоохранения в больницах, поликлиниках и других медицинских учреждениях.

Эта программа положительно зарекомендовала себя в реальной жизни. У нас есть данные клинических исследований десятков тысяч пациентов, испытавших нашу методику на одной из площадок, количество которых в США постоянно растет, а также миллионов людей, которые изменили свой образ жизни, прочитав мои первые книги. Программа эффективна и доступна каждому. Мы сформировали основу и структуру этого издания на тех уроках, которые извлекли из обширного опыта.

Я очень признателен Центру обслуживания программ медицинской помощи престарелым, инвалидам, неимущим и малоимущим (CMS) за то, что в 2010 году, после шестнадцати лет комплексного анализа, он выделил новую категорию помощи: «Интенсивная реабилитация кардиологических больных». После этого пожилым людям начали предоставлять страховку по программе «Медикэр» на прохождение Программы доктора Орниша для восстановления сердечно-сосудистой системы и предотвращения болезней сердца. Это был первый случай, когда CMS предоставил страховку «Медикэр» на прохождение нашей программы здорового образа жизни с целью вызвать регрессию кардиологических заболеваний.

Программу серьезно поддерживали со стороны двух партий – от Билла Клинтона, когда он был президентом США, и Ньюта Гингрича, на тот момент спикера конгресса. Кроме того, мы получили одобрение ведущих членов сената и палаты представителей, независимо от их политических взглядов. Среди тех, кто содействовал нашей программе, были и директор Национального института сердца, легких и крови (Национальные институты здравоохранения), и глава Американской ассоциации пенсионеров, а также ведущие врачи и ученые страны.

Это было серьезное признание важности лайфстайл-медицины в качестве одной из немногих областей, выходящих за рамки нашей все больше раскалывающейся на два лагеря и дающей сбои политической ситуации.

Многие коммерческие страховые компании сейчас выдают страховку, покрывающую прохождение нашей программы. Причем некоторые предоставляют ее не только в случае сердечно-сосудистых заболеваний, но и диабета второго типа, высокого артериального давления и повышенного уровня холестерина.

Это кардинально изменило ситуацию, поскольку страховое покрытие напрямую влияет на работу медицинских учреждений и даже на медобразование. Теперь у врачей и других специалистов в области здравоохранения достаточно оснований предлагать пациентам изменить свой образ жизни по нашей программе. Мы помогаем создать новую парадигму здравоохранения, поскольку именно сейчас так необходимо дать многим людям больше заботы за меньшие деньги[4].

Врачи в основном могут выделить на прием каждого пациента только около десяти минут[5]. Этого явно мало: нет времени поговорить о важных вещах – питании пациента, физической активности, причинах стресса, обстановке в семье и на работе, отношениях с детьми и с друзьями, состоянии его финансов, о духовной жизни. И врач бессилен что-то с этим сделать.

Согласно новой концепции, представители «Медикэр» и страховых компаний оплачивают не десять минут, а 72 часа обучения каждого пациента изменению образа жизни. Такая программа позволяет врачу полноценно использовать свое время, применяя мультидисциплинарный групповой подход. Врачу отводится роль «направляющего», то есть он контролирует работу с пациентом, которая делится на 18 четырехчасовых сессий, проходящих два раза в неделю. Весь курс длится девять недель либо двенадцать дней полного погружения, когда обучение проводится шесть часов в день. Каждая сессия включает:

• часовое занятие физкультурой под руководством инструктора ЛФК;

• часовое занятие по управлению эмоциями и стрессом под руководством сертифицированного преподавателя йоги и медитации;

• часовое занятие в группе поддержки под руководством лицензированного клинического психолога или социального работника;

• часовое занятие, включающее коллективный обед и лекцию квалифицированного диетолога и медицинского работника.

Кроме того, что наш подход действенен с медицинской точки зрения, он еще и экономически выгоден. Выяснилось, что от 50 до 80 % всех средств, выделяемых на здравоохранение, тратится всего на 5 % пациентов – людей с хроническими заболеваниями[6]. И наибольшие расходы системы здравоохранения приходятся на лечение болезней сердца.

В демонстрационном проекте работники американской страховой компании Mutual of Omaha обнаружили, что 80 % людей, которым требовалось аортокоронарное шунтирование или стентирование, благополучно избежали этого благодаря прохождению нашей программы и применению лайфстайл-медицины, сэкономив почти 30 000 долларов на человека за первый год[7].

Во втором демонстрационном проекте страховая компания Highmark Blue Cross Blue Shield пришла к выводу, что наша методика сократила общие расходы на здравоохранение на 50 % за первый год, и в течение по крайней мере еще трех лет эта тенденция сохранялась. И только 1 % прошедших нашу программу пациентов понесли избыточные расходы свыше 25 000 долларов после первого года по сравнению с 4 % контрольной группы пациентов – а это тройная разница в расходах.

Вот особенно яркий пример того, насколько мощный эффект оказывает наша методика здорового образа жизни. Терапевт доктор Роберт Тройгерц перенес сильный инфаркт, и ему предложили единственный способ выжить – трансплантацию сердца.

Пока Тройгерц ждал донорский орган, он прошел нашу программу в медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чтобы к операции быть в лучшей форме. Через десять недель его состояние настолько улучшилось, что пересадка не понадобилась! Вот его история с комментариями жены Клаудии.

Доктор Роберт Тройгерц: «Мне 61, я терапевт и плюс к этому проходил курс по реаниматологии в одном из самых авторитетных медицинских центров Нью-Йорка. При этом я никогда не учился ничему, связанному с питанием и другими изменениями образа жизни.

Я думал, что все эти йога и медитация – просто суеверие, и не принимал их всерьез. К тому же у меня было очень мужское восприятие любви и привязанности и отсутствовало зрелое отношение к чувствам, которое сформировалось в итоге.

Я радовался крепкому здоровью, жил и работал врачом в Лейк-Эрроухед на высоте 1800 м над уровнем моря. Будучи лыжным инструктором, еще в колледже участвовал в лыжном патруле. Когда мы с Клаудией, моей женой, катались на лыжах с нашими четырьмя детьми, то укатывали их до изнеможения, при этом у меня даже не сбивалось дыхание.

Затем, 29 октября 2015 года, у меня случился тяжелый сердечный приступ. Произошла сильная закупорка коронарных артерий, в результате чего резко снизилась фракция выброса – до 11 %[8]. Врачи поставили стент, чтобы попытаться открыть одну из основных артерий, закупоренную на 100 %.

Первые две недели после того, как это случилось, врачи не делали никаких прогнозов. Мне, жене, моей маме и семье сказали буквально следующее: “Попрощайтесь. Это конец. Он не выйдет из больницы”.

В одно мгновение весь мир перевернулся с ног на голову. Произошла резкая смена парадигмы.

В первые две недели удалось выжить, а затем меня перевели в другую больницу и еще раз сделали ангиографию, где обнаружили полную закупорку стента.

Через двенадцать часов мое сердце остановилось. Когда еще через десять или двенадцать часов я пришел в себя, то обнаружил, что мне сделали интубацию, потому что я практически умер.

Я вынырнул из черной пустоты в полном замешательстве. Только любовь к жене и семье вернула меня. Может быть, я здесь для того, чтобы помочь другим освоить эту программу. Когда я вышел из больницы, жизненные силы были почти на нуле. У меня болело в груди практически при каждом шаге. Я не мог подняться в спальню, и кому-то из сыновей приходилось относить меня наверх.

Когда я смотрю на фотографии, сделанные по возвращении домой после инфаркта, думаю, что выглядел куда хуже, чем иные мертвецы, – много хуже. Я не пытаюсь нагнать страху, нет. Это факт. Я был серым и совершенно обессиленным.

Я оказался не в силах справиться со своим весом, не мог регулировать действие диуретиков и компенсировать сердечную недостаточность даже с помощью многочисленных сильных лекарств.

И я начал проходить традиционную программу реабилитации для кардиологических больных в медицинском центре Провиденс-Сент-Джозеф. Однако ее пришлось прервать, потому что каждый раз, когда я начинал делать упражнения, у меня возникала парадоксальная реакция на них. Давление резко падало, я потел и терял сознание, потому что сердце работало так плохо, что я не мог выносить даже минимальную нагрузку, которую дают при кардиореабилитации.

То, как изменилось мое здоровье с доинфарктных времен, привело к ужасной депрессии. Мне то и дело повторяли: “Ты умрешь, ты умрешь”. Даже сложно описать, что я чувствовал. Один из кардиологов, наблюдавших меня, сказал, что при таком запущенном состоянии мне может помочь только трансплантация сердца.

Я боялся двигаться, боялся заниматься физкультурой, потому что любое движение причиняло боль в груди. Пока я ждал операции, пришел в медицинский центр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе к специалистам по программе изменения образа жизни доктора Орниша. После первого осмотра мне сказали: “Знаете, мы не можем принять этого пациента. Он слишком плох и может скончаться прямо в спортзале”. Они боялись, что я не потяну.

Через девять недель выполнения программы фракция выброса увеличилась с 11 до 30 % (сейчас она 35 %), и необходимость в трансплантации отпала! Это было похоже на научную фантастику. Уровень холестерина снизился более чем на 50 %, и острые боли в груди прошли.

Мне трудно описать результаты. Я не могу поверить даже в то, что стою сейчас здесь, не говоря уже о том, что четыре дня в неделю снова работаю врачом в Лейк-Эрроухед. Вчера я долго гулял и за 45 минут поднялся до озера Биг-Бэр на высоту 2300 м. И ни разу не заболело в груди.

Отношения с Клаудией стали намного ближе, чего мы оба не могли представить. Я радуюсь своим детям, радуюсь всему вокруг».

Клаудия: «Когда у Роберта случился инфаркт, я думала, что он не доживет до конца года. Я позвонила детям – перспективы выглядели очень мрачно. Врачи сказали: “Сообщите родным. Все очень плохо”. Рядом была и его мама. Когда мы привезли Роберта домой, он не сумел подняться по лестнице. Не мог дойти от дивана до кухни или от кухни до спальни. Почти все время у него болело в груди. Мы оба жили в постоянном страхе».

Роберт: «Когда я начал проходить программу, на самом деле не очень верил в нее. Я взялся за это, поскольку не знал, что еще можно предпринять, к тому же меня впечатлили научные данные.

Я постоянно ныл из-за еды. Думал, если не могу есть все, что хочу, то это конец света. Но оказалось не так. Всего через несколько недель у меня изменились вкусы, и новая еда стала приносить удовольствие.

Это парадоксально: вариант, который представляется самым сложным, на деле оказывается самым легким – путем наименьшего сопротивления. Как только вы берете на себя какие-то обязательства, сразу начинаете идти на поправку с такой скоростью, что становится совершенно ясно: оно того стоило.

Сегодня Клаудия спросила меня: “Что ты скажешь, если тебя спросят, чем эта программа отличается от других?” Я бы сказал, что разница – это расстояние в 45 см от мозга до сердца. Как только ваш мозг решает изменить поведение, сердце следует за ним.

Именно так в теории работают все четыре компонента программы доктора Орниша. Они кардинально меняют ситуацию. И мы учим этому наших детей, чтобы с ними такого не случилось.

Я вернулся из пустоты, дабы сделать что-то важное. Может быть, мне дали шанс, чтобы таким образом я смог вдохновить людей изменить свой образ жизни, мотивировать».

Клаудия: «Он же не просто так вырвался из лап смерти. Есть цель. Это случилось неспроста. Нельзя дальше сидеть сложа руки. Именно благодаря этой цели Роберт сейчас здесь. Мы узнали, что такое смирение, и испытываем невероятную благодарность судьбе. И я до сих пор боюсь. Но просто удивительно, что мой муж со мной!»

За годы работы мы услышали несколько тысяч подобных историй (некоторые из них можно посмотреть на сайте www.ornish.com). Они до сих пор заставляют нас плакать и вдохновляют на дальнейшую работу. Давая людям силы на то, чтобы облегчить их страдания, мы чувствуем, что наша жизнь обретает смысл, и за это несказанно благодарны судьбе.

ОСМЫСЛЕННЫЕ ДЕЙСТВИЯ, ПРИНОСЯЩИЕ УДОВОЛЬСТВИЕ, НЕ НАДОЕДАЮТ

За прошедшие десятилетия мы узнали, что именно помогает людям менять свой образ жизни и потом надолго сохранять эти изменения.

Например, 94 % тех, кто регистрируется на девятинедельную программу изменения образа жизни на всех наших сайтах, занимаются всего 72 часа, и год спустя 85–90 % из них все еще придерживаются правил.

В целом ситуация такова: многие врачи уверены, что пациенты будут принимать прописанные ими лекарства, снижающие уровень холестерина (такие как статины) или артериальное давление, но при этом не считают, что пациенты способны придерживаться измененного образа жизни длительный период. И это при том, что только половина пациентов (имея доказательства эффективности прописанных им лекарств при сердечно-сосудистых заболеваниях) продолжают принимать их более полугода. Треть обладателей этих рецептов даже не доходят до аптеки.

Причина в том, что от лекарств для снижения давления или уровня холестерина человек не чувствует себя лучше, а изменения образа жизни улучшают самочувствие.

Когда врачи прописывают статины или препараты для снижения давления, обычно это выглядит так: «Принимайте эти таблетки каждый день всю жизнь. Вы не будете чувствовать себя лучше, причем вам даже может стать хуже. Но они помогут избежать более серьезных проблем, таких как инфаркт или инсульт, о которых сейчас вы даже и думать не хотите». Вот вы и не думаете.

Основная идея этой книги в том, что страх не может все время служить хорошим мотиватором. Часто он срабатывает на какой-то срок – например, месяц после инфаркта, когда человек делает все, что предписывают врачи, но это обычно продолжается недолго. Очень страшно все время верить, что с вами может случиться что-то плохое.

Чтобы новый образ жизни закрепился, эти изменения обязаны быть значимыми и приятными, приносить удовольствие, радость, улучшать самочувствие и эффективно действовать. Причем все это должно быть вашим свободным выбором. В итоге вы получите гораздо больше, чем то, от чего придется отказаться, – и главное, быстро!

Именно так работает наша программа. Жить нужно радостно и со вкусом.

Поскольку биологические механизмы, определяющие наше здоровье, очень динамичны, то при изменении образа жизни так, как описано в книге, вы очень быстро начинаете чувствовать улучшения. Причем настолько заметные, что вам сразу становится понятно: игра стоит свеч. И не только для того, чтобы жить долго, но и чтобы чувствовать себя лучше в важных аспектах бытия. В конце концов, какой смысл жить долго, если вы не получаете от этого удовольствия?

Старая поговорка о том, что лучшая тактика – профилактика, совершенно справедлива. И чтобы вылечить болезнь, а не предупредить, нужно изменить и рацион, и образ жизни гораздо сильнее.

Если у вас нет хронических заболеваний и вы в общем здоровы, большое значение имеют особенности питания в целом. И если вы позволили себе что-то лишнее, просто на следующий день ешьте здоровую пищу. В то же время при соблюдении диеты существует вероятность, что рано или поздно вы сорветесь, потом будет стыдно, вы начнете чувствовать себя виноватым, а это исключительно нездоровые эмоции. Этот подход более детально описан в предыдущей книге The Spectrum («Спектр»)[9].

Однако чтобы отменить – или повернуть вспять – развитие многих хронических заболеваний, требуется изменить гораздо больше. Я бы с радостью рассказал, что даже минимальные трансформации в образе жизни могут реверсировать течение болезней, но это было бы неправдой.

Таким образом, эта книга особенная, она содержит рекомендации, как излечиться от широкого спектра хронических заболеваний. Здесь простым языком сказано, как изменить рацион и образ жизни, и в основе этих трансформаций лежат десятилетия опыта. Вы получаете все то, чему мы так долго учились, поскольку, извлекая уроки из совершённых ошибок, мы становимся мудрее. Все исследования, на которые мы ссылаемся, перечислены в конце книги – специально для тех, кто хочет обратиться к первоисточникам.

Удивительно, но, когда речь идет об излечении заболевания, часто легче изменить образ жизни сразу и значительно, чем постепенно и понемногу. Мы знаем, что это противоречит здравому смыслу, но это правда, и вот почему: внося небольшие коррективы, вы не можете есть или делать все, что хочется, а этих новаций все равно недостаточно, чтобы почувствовать себя здоровее или заметно улучшить результаты анализов. Иными словами, на практике с обеих сторон становится только хуже.

Чем сильнее вы меняете образ жизни, тем лучше себя чувствуете и тем ближе к норме замеряемые показатели. Именно поэтому, когда изменения рациона и образа жизни действительно весомы и ваше самочувствие резко (обычно уже через несколько дней) улучшается, это меняет ваше отношение к начатому преобразованию: вы перестаете трансформировать жизнь из страха смерти (преходящего), а задействуете иной мотиватор – радость жизни (постоянную).

Затем убеждаетесь в этих преимуществах на собственном опыте и учитесь ему доверять. Вы соединяете точки между тем, что делаете, и самочувствием: «Правильно питаясь, больше двигаясь, меньше нервничая и получая поддержку близких, я действительно чувствую себя настолько лучше, насколько меняю образ жизни. Когда я ничего подобного не делаю, то не чувствую себя хорошо. Именно поэтому я буду делать то и не буду это».

Вот один из примеров того, как применение лайфстайл-медицины быстро и существенно улучшает качество жизни.

Образ жизни влияет на весь организм; одни и те же процессы проявляются в разных органах. Например, то, что контролирует приток крови к мозгу и сердцу, регулирует кровоток и к половым органам.

Проблемы с кровеносными сосудами приводят к эректильной дисфункции. Именно поэтому врач из Гарварда Майкл О’Лири пишет, что эрекции «служат барометром состояния здоровья всего организма мужчины» и эректильная дисфункция (импотенция) может быть ранним сигналом проблем с сердцем или чего-то еще[10]. От эректильной дисфункции страдают по крайней мере 18 миллионов мужчин, а может быть, и гораздо больше. Эта проблема также отмечается больше чем у половины больных диабетом второго типа[11].

По этой причине такие мужчины гораздо чаще страдают от болезней сердца, потери памяти, маразмов и ударов, потому что артерии закупорены по всему организму.

Уже много лет мы постоянно пишем, что даже один прием пищи, богатый животным белком и жирами, значительно снижает приток крови к мозгу и к сердцу (об этом подробнее в главе 2)[12].

Многие из вас могут найти куда более мотивирующий пример, чем увеличение притока крови к голове и сердцу: посмотрите сильный документальный фильм The Game Changers («Большие перемены»), снятый легендарным кинопродюсером Джеймсом Кэмероном вместе с Джеймсом Уилксом и Джозефом Пейсом и обладателем «Оскара» режиссером Луи Сахойосом[13].

Фильм рассказывает о самых распространенных заблуждениях, которые связаны с рационом, состоящим из цельных и растительных продуктов. О том, что мясо необходимо в качестве источника протеина, силы и здоровья. В нем вы услышите яркие истории об элитных спортсменах мирового класса, которые резко улучшили продуктивность после того, как перешли на рацион из цельных растительных продуктов.

Одна сцена в фильме была настолько мощной, что это меню в итоге выбрала большая часть съемочной группы! Ведущий уролог Аарон Шпиц накормил трех элитных спортсменов двадцати с небольшим лет ужином, основу которого составляло высококачественное мясо (органическая курица, свинина и говядина, полученная от коров, выращенных на натуральной траве), а затем измерил, сколько эрекций у них было за ночь и насколько сильных. На следующий день он дал им растительный ужин и повторил исследование.

По его результатам у всех троих после растительного ужина эрекция возникала чаще на 300–500 %, чем после мясного, и продолжалась в четыре раза дольше (почти 45 минут против 11), была сильнее, при этом увеличился и диаметр члена. И это после одного-единственного ужина! Как сказал в фильме доктор Шпиц, «я уверен, это многих должно побудить к действию, причем как тех, у кого есть пенис, так и тех, кому нравятся люди с пенисами». Или, как однажды язвительно заметил Робин Уильямс[14], «Бог дал мне и пенис, и мозг, но, к сожалению, недостаточно крови, чтобы заставить работать и то и другое одновременно». Есть вероятность, что сейчас это возможно!

Это подрывает самый распространенный миф о здоровом образе жизни: «Я буду жить дольше, или мне просто будет казаться, что я живу дольше?» или «Единственный способ дожить до ста лет – это не делать все то, ради чего хочется жить до ста лет?» Можете вспомнить и другие варианты. Но повторимся: то, что вы получите, значит намного больше того, от чего вы отказываетесь, при этом результат виден уже очень скоро.

Еда может быть полезной и одновременно приносить удовольствие.

Пройдя нашу программу лайфстайл-медицины под присмотром врача, для снижения уровня холестерина, давления или уровня сахара в крови вы сможете уменьшить дозу лекарства или даже совсем перестать принимать его, поскольку будете работать напрямую с причинами. Вероятно, когда вы начинали пить эти препараты, вам сказали, что это на всю жизнь. И если вы хотите избавиться от хронической болезни, важно привлечь своего врача к работе по этой программе, чтобы он видел прогресс и менял дозировку средства и другие способы лечения, если потребуется.

В главе 2 описано, как работает эта программа и почему она работает хорошо.

Глава 2. Почему это работает

Все новые идеи проходят три стадии восприятия, которые можно описать следующими реакциями: 1) «Идея безумная, не отрывайте меня от дела»; 2) «Да, это возможно, но делать этого не стоит»; 3) «Я всегда говорил, что это блестящая идея!».

Артур Кларк

Новая единая теория о здоровье и лечении болезней

Меня, как и большинство врачей, учили рассматривать болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, рак простаты и другие хронические заболевания как совершенно разные и несхожие. Разные диагнозы, разные болезни, а значит, разное лечение.

Но на самом деле эти заболевания не так отличаются, как кажется, поскольку у них общие причины и пути развития.

ПОЧЕМУ У ОПРЕДЕЛЕННЫХ ИЗМЕНЕНИЙ ОБРАЗА ЖИЗНИ НАСТОЛЬКО СИЛЬНЫЕ И «ДОЛГОИГРАЮЩИЕ» ПРЕИМУЩЕСТВА

В ходе исследования мы сделали одно из наиболее удивительных открытий: одни и те же описанные в книге изменения образа жизни оказывают радикальное действие на различные хронические заболевания и предотвращают их развитие.

Это идет вразрез с последними тенденциями в области персонализированной медицины. Книги, новые линейки продовольственных товаров и медицинские учреждения обещают подобрать людям рацион и спланировать образ жизни на основе их генома, результатов анализов крови или состояния здоровья.

Но это, по большому счету, миф. Мы никогда не давали пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями одни рекомендации, а тем, у кого были рак простаты, диабет или другие хронические заболевания, – другие. Для улучшения состояния в случае всех этих болезней предлагалась одна и та же программа.

Мы обнаружили, что одни и те же изменения, описанные в книге, могут дать обратный ход развитию многих наиболее распространенных хронических заболеваний, ведущих к потере трудоспособности и дорогих в лечении. Мы выяснили, что чем строже люди придерживались программы, тем лучше им становилось день ото дня и тем здоровее они себя чувствовали, совершенно независимо от возраста! Это открытие дало многим надежду и новые возможности выбора.

Почему это так?

Причина, по которой это происходит, в том, что у разных болезней много общих биологических причин, механизмов и путей развития.

Одно из важных условий применения новой единой теории – перестать рассматривать хронические заболевания как независимые расстройства и начать воспринимать их как разнообразные проявления и симптомы похожих базовых механизмов, в значительной степени зависящих от образа жизни и ежедневного выбора. Именно поэтому последствия трансформаций жизненного уклада не влияют на развитие какой-то конкретной болезни – они сказываются на всем сразу.

Эти биологические механизмы предполагают, среди прочего, следующие изменения:

• хронические воспаления и нарушения работы иммунной системы;

• хронический стресс, депрессивное состояние, чрезмерное раздражение симпатической нервной системы, гормональной системы и недостаток сна;

• экспрессия генов[15] и действие сиртуинов (группы генов. – Прим. ред.);

• изменение длины теломер[16];

• снижение разнообразия кишечного микробиома[17];

• оксидативный стресс[18], клеточный метаболизм и апоптоз (программированная клеточная смерть. – Прим. ред.);

• ангиогенез (образование новых кровеносных сосудов. – Прим. ред.);

• стазы[19];

• и другие.

Несмотря на то что поначалу теория выглядит довольно радикальной, при дальнейшем осмыслении она все меньше удивляет. Все мы знаем, к примеру, что регулярные физические упражнения помогают предотвращать многие расстройства и улучшать состояние организма, и это никак не связано с конкретными болезнями. А сидячий образ жизни существенно повышает риск хронических заболеваний, причем это тоже не относится к определенной проблеме.

Однако это не значит, что нужно выполнять одни и те же упражнения, чтобы избавиться от болезни сердца либо вылечить диабет второго типа или рак простаты. Намного важнее найти такие занятия, которые вы будете делать с удовольствием в течение длительного времени – как только вам понравится, вы их не бросите.

По той же причине описанный в этой книге рацион из цельной растительной пищи улучшает наше самочувствие во всех рассматриваемых аспектах и препятствует развитию и даже помогает вылечить многие хронические болезни. Этот способ питания воздействует на все механизмы. И наоборот, нездоровый рацион серьезно повышает риск развития множества хронических заболеваний благодаря все тем же механизмам.

Точно так же методы работы со стрессом, такие как медитация или йога, улучшают состояние различными путями, а постоянное эмоциональное напряжение может стать причиной развития хронических заболеваний.

Любовь и интимная жизнь поддерживают здоровье, и впадающие в депрессию одинокие люди в три, а то и в десять раз чаще болеют и преждевременно умирают практически от любой болезни[20].

Если принять за основу, что на возникновение хронических болезней влияют одни и те же механизмы, формируется еще одно научное объяснение, почему у людей часто наблюдаются одни и те же факторы риска, а также развивается несколько хронических заболеваний одновременно (так называемые сопутствующие). Например, у многих страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, как правило, в наличии и повышенное давление, и диабет второго типа, и высокий уровень холестерина, и ожирение, и другие проблемы.

Это также проясняет, почему изменение образа жизни может помочь не заболеть или избавиться одновременно от всех сопутствующих неприятностей: оно благотворно воздействует на те механизмы, которые их провоцируют. В организме все взаимосвязано.

Например, такой же спектр воздействия был обнаружен в ходе Европейского проспективного исследования взаимосвязи онкологических заболеваний и питания (EPIC), в котором участвовали почти 25 000 человек. Определенные изменения в образе жизни существенно сказывались на разных функциональных особенностях организма.

Те, кто соблюдал все четыре аспекта здорового образа жизни, то есть хотя бы полчаса в день умеренно занимался физкультурой, не курил, поддерживал нормальный вес, ел много фруктов, овощей, цельных круп и мало мяса, на 93 % меньше болели диабетом второго типа[21]. У них на 78 % реже развивались любые хронические заболевания, на 81 % снижался риск сердечного приступа, на 50 % – риск инсульта, на 36 % – риск появления всех форм рака!

Эту мысль стоит повторить. Несмотря на то что большинство американцев страдают диабетом второго типа или преддиабетом, по данным исследования, по крайней мере 93 % случаев возникновения этого заболевания можно предотвратить[22]! И если человек изменит образ жизни кардинально, следуя описанным здесь рекомендациям, этот показатель приблизится к 100 %, к тому же появится возможность регресса болезни.

В 2018 году в Гарвардской школе общественного здравоохранения провели масштабное исследование 100 000 пациентов. В результате динамического контроля обнаружили, что у людей, имеющих хотя бы пять устоявшихся здоровых привычек, на 82 % ниже риск смертности от болезней сердечно-сосудистой системы, на 65 % меньше шансов умереть от рака и на 74 % – от других проблем в организме. Здоровые привычки серьезно повлияли на ход этих хронических заболеваний.

Каждый компонент нездорового образа жизни, изученный в ходе исследования: вредный рацион, курение, слабый уровень физической активности, употребление алкоголя и лишний вес, – был четко связан с растущим количеством преждевременных смертей по разным причинам, в том числе от рака и болезней сердца. Те, у кого не было лишнего веса, кто никогда не курил, уделял физической активности примерно по полчаса в день, не выпивал лишнего и придерживался здорового рациона, жили примерно на 12–14 лет дольше[23].

Просто нужно применять то, что мы уже знаем.

Основной принцип предлагаемой программы лайфстайл-медицины в том, что мы одновременно на всех уровнях имеем дело с причинами болезней. Можно рассмотреть аналогию: если вам в ботинок попал камень, не надо обвинять камень, пить обезболивающие, делать операцию по удалению нервов, на которые он воздействует, или надевать толстые носки. Просто вытряхните камень!

Каждый из четырех компонентов программы – правильное питание, движение, снижение стресса и любовь – действует мощно и живо, при этом благоприятно влияет на биологические механизмы, которые заставляют нас заболеть и помогают вылечиться. Именно поэтому мы довольно быстро можем перестать делать то, что всю жизнь вредило нашему организму. Когда мы начинаем воздействовать на причинно-следственном уровне, тело исцеляет себя намного скорее, чем мы предполагаем.

СЛИШКОМ ХОРОШО – ТОЖЕ ПЛОХО

Все жизненные факторы и механизмы взаимосвязаны, поэтому наша программа предполагает широкий спектр изменений образа жизни.

Основной темой через эту программу проходит следующая мысль: если нездоровым образом жизни постоянно перевозбуждать механизмы, необходимые для избавления от болезней, они, по сути, могут начать вредить и даже привести к летальному исходу. Именно так обычно и происходит.

Мозг и тело человека недостаточно развиты, чтобы справляться с изобилием и потрясениями XXI века: большое количество животных белков, жиров и сахара в рационе; малоподвижный образ жизни; хроническое эмоциональное перенапряжение. И, конечно, резкое снижение социальных коммуникаций, в итоге – потеря связи с другими людьми, принадлежности к сообществу и любви. Все это часто приводит к непроходящему чувству тоски. В результате всего вышеперечисленного люди несчастливы, к тому же часто эмоционально подавлены и хронически больны.

БОЛЕЗНЬ ЛУЧШЕ ПРЕДОТВРАТИТЬ, ЧЕМ ЛЕЧИТЬ

Чтобы вылечить болезнь и изменить образ жизни, придется постараться гораздо больше, чем для профилактики. Болезнь легче предупредить, нежели лечить. Но идея та же: поскольку одни и те же механизмы влияют на такое количество различных заболеваний, все предельно просто. Достичь этого реально: мы можем предотвратить их, изменив образ жизни так, как описано в книге.

Безусловно, в определенных условиях есть место и для персонализированного подхода в медицине. Например, эффективной бывает иммунотерапия, подобранная с учетом конкретного типа опухоли поджелудочной железы или определенной клеточной линии меланомы. Но даже в этом случае от изменения образа жизни может быть польза, поскольку это способствует улучшению работы иммунной системы организма. Однако если рассматривать наиболее распространенные хронические заболевания, то с помощью программы лайфстайл-медицины можно замедлить или остановить их развитие и даже начать их исцеление.

Давайте рассмотрим эти биологические механизмы подробнее. Если вам это неинтересно или не очень хочется вдаваться в технические подробности, можете переходить к следующей главе. Мы включили эту информацию в книгу по одной причине: вам может быть важно узнать, почему чем больше механизмов мы изучаем, тем больше находим научных объяснений и почему наша программа чрезвычайно эффективна в борьбе со множеством хронических заболеваний.

ХРОНИЧЕСКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ / НАРУШЕНИЕ ИММУНИТЕТА

Каждый фактор – нездоровое питание (рацион с большим количеством животного белка, жира и очищенных углеводов), сидячий образ жизни, хронический стресс и социальная изоляция – увеличивает хронические воспаления. В то же время здоровый рацион, умеренные физические упражнения, умение справиться со стрессом, любовь и гармоничная интимная жизнь снижают их.

Воспаление – это сильный иммунный механизм, с помощью которого организм вылечивается в случае травмы, перегревания, попадания микробов или отравляющих веществ и во многих других случаях. Оно помогает справиться с инфекциями, заживить раны и вывести отравляющие вещества.

Однако, рассуждая о его целительных качествах, мы говорим об остром (кратковременном) воспалении. Но если оно переходит в хроническое и под влиянием все тех же факторов образа жизни перманентно находится в состоянии «боевой готовности», то может оказаться губительным для организма. Это еще один пример, когда слишком хорошо – тоже плохо.

Признаки острого («правильного») воспаления включают:

• Повышение иммунитета. Это результат выброса белых кровяных телец и других медиаторов иммунной системы, которые и устраняют проникших в организм микробов.

• Боль. Высвобождаются химические вещества, возбуждающие нервные окончания, область повреждения становится более чувствительной, в результате вы стараетесь не беспокоить ее, чтобы все зажило.

• Покраснение кожи и жар. Для усиления лечебного эффекта кровеносные сосуды расширяются, приток крови к поврежденной области усиливается, и на ощупь она теплее.

• Отеки и ограничение подвижности. Это также способствует тому, чтобы вы позволили больному участку тела отдохнуть и восстановиться. Поврежденные клетки выбрасывают химические вещества, среди которых гистамины, брадикинины и простагландины: благодаря им кровеносные сосуды поставляют в ткани жидкость, вследствие чего и образуется отек. Это помогает блокировать чужеродное вещество от дальнейшего контакта с тканями организма.

• Фагоцитоз. Химические вещества, выделяемые поврежденными клетками, также притягивают лейкоциты, называемые фагоцитами, которые «питаются» микробами, мертвыми и поврежденными клетками. Этот процесс называется фагоцитозом, и фагоциты в итоге гибнут. Масса из мертвых тканей, мертвых бактерий, а также живых и мертвых фагоцитов образует гной, который выводится через лимфатическую систему (об этом чуть позже).

Острое воспаление возникает очень быстро и также быстро спадает: обычно процесс длится всего несколько дней или пока все не заживет.

В отличие от острого, хроническое воспаление появляется медленнее и продолжается несколько месяцев, а то и лет[24]. Оно играет важную роль в развитии почти любой хронической болезни, включая среди прочих рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и деменцию.

• Артерии. При хроническом воспалении повреждаются стенки артерий[25]. Пытаясь залечить постоянно возникающие дефекты, организм как бы заклеивает «пластырем» поврежденные участки артерий, и с появлением новых дефектов требуется все больше кусочков «пластыря», которые наслаиваются друг на друга, постепенно блокируя поток крови. Это ведет к образованию холестериновых бляшек (атеросклероз артерий), из-за которых снижается приток крови к сердцу и мозгу, ввиду чего возникает стенокардия (боль в груди) или случается инфаркт либо инсульт. Из-за воспаления эти бляшки становятся менее стабильными, и они либо обрываются, либо образуют тромбы, перекрывающие поток крови, что также ведет к инфаркту или инсульту.

• Мозг. Хроническое воспаление или окислительный стресс в мозге может привести к эмоциональному расстройству и также к образованию бляшек (амилоидов) и нейрофибриллярных клубков (тау-белка). Со временем это может стать причиной болезни Альцгеймера, поскольку происходит как бы «короткое замыкание» нейронов, приводящее к дегенерации нейронов и прогрессивной деменции. Закупорка артерий снижает приток крови к мозгу, что ведет к сосудистой деменции.

• Суставы. Если хроническое воспаление происходит в суставах, оно приводит к артриту.

• Поджелудочная железа. Хроническое воспаление поджелудочной железы может привести к инсулинорезистентности, диабету второго типа, панкреатиту и ожирению. А слишком большое количество вырабатываемого инсулина провоцирует хронические воспаления, образуя замкнутый круг.

• Рак. Онкогены вызывают рак простаты, груди и толстой кишки, также отчасти провоцируя воспаление на каждой стадии своего развития. Некоторые исследователи считают, что воспалительная микросреда необходима для развития всех видов рака[26]. Курение потому и приводит к раку, что провоцирует хроническое воспаление[27].

При малоподвижном образе жизни воспалительных процессов все больше, а физическая активность снижает их количество[28]. Даже двадцатиминутная прогулка значительно уменьшает количество признаков воспаления[29].

Рацион типичного американца богат животным белком, который способствует образованию интерлейкинов – химических веществ крови, провоцирующих воспаление[30]. При этом белки растительного происхождения, напротив, содержат небольшое количество возбудителей воспалительных процессов и буквально тысячи защитных веществ, таких как фитонутриенты, биофлавоноиды, ретинол, изофлавоны и другие, активно сокращающих, а не увеличивающих число воспалительных процессов, – от них вы получаете двойную пользу (защищают, а не разрушают).

Известно, что при сокращении животных белков в рационе уменьшается уровень так называемого инсулиноподобного фактора роста ИФР-1, провоцирующего воспаление[31]. Его снижение, в свою очередь, связывают с увеличением продолжительности жизни и снижением риска заболевания раком и диабетом[32].

Большинство фруктов и овощей обладает противовоспалительным действием, особенно черника, клубника, помидоры, орехи, крестоцветные (например, брокколи), а также зеленые листовые овощи.

Чрезмерное употребление продуктов животного происхождения ассоциировано с более высоким риском преждевременной смерти независимо от наличия в рационе жиров и углеводов. Исследователи изучили рацион более 6000 человек возраста от 50 до 65 лет и обнаружили следующее: среди тех, чей рацион включал большое количество животного белка, за последующие 18 лет уровень смертности вырос на 75 %[33]. При этом на 400 % увеличилось количество смертей от рака и на 500 % – от диабета второго типа[34]. А благодаря рациону, богатому растительным белком, риск преждевременной смертности снизился по всем этим категориям – опять же, двойная польза.

Употребление экзогенного холестерина (который поступает с пищей и содержится только в продуктах животного происхождения) и вредных жиров – таких как большинство насыщенных жиров, гидрогенизированные и трансжиры – увеличивает вероятность возникновения хронического воспаления. В отличие от них полезные жиры в ограниченных дозах – например, жирная кислота омега-3 (3 г в день) – и умеренное количество орехов ее уменьшают. Такое же действие среди прочих оказывают чай, кофе, магний, куркумин (вещество, содержащееся в куркуме) и имбирь.

Рацион, рекомендованный Американской ассоциацией кардиологов, включает рыбу, курицу и говядину в малых порциях. Несмотря на то что это шаг в правильном направлении, благодаря недавнему исследованию мы располагаем большим количеством доказательств, объясняющих, почему соблюдения такого рациона многим недостаточно, чтобы вызвать регресс сердечно-сосудистых заболеваний.

Сто пациентов с ишемической болезнью сердца, участвовавших в этом исследовании, были полностью переведены либо на строгое вегетарианство, либо на рацион, рекомендованный Американской ассоциацией кардиологов[35]. Всего через восемь недель у группы «веганов» воспалительные процессы существенно замедлились по сравнению с теми, кто соблюдал рацион, рекомендованный ассоциацией. Сравнение проводилось с помощью анализа на высокочувствительный C-реактивный белок, поскольку вес снизился у участников обеих групп.

Природные сахара, содержащиеся в необработанных фруктах и овощах, уменьшают воспаление[36]. Однако добавленный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и очищенные углеводы – например, белая мука – могут спровоцировать хроническое воспаление[37].

Согласно одному исследованию[38], всего одна баночка лимонада в день приводит к повышению уровня маркеров воспаления[39]. Употребление даже менее 110 г кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы провоцирует резкий скачок маркеров воспаления, например C-реактивного белка (CRP), уже через полчаса, и еще несколько часов они остаются повышенными. Другое исследование показало: если съесть кусочек белого хлеба, повышается уровень сахара в крови и активируется фактор воспаления Nf-kBf.

При обработке цельнозерновой муки и бурого риса – для получения белой муки и белого риса – из них убирают клетчатку и отруби, превращая таким образом полезные углеводы в неполезные, провоцирующие воспаление.

Употребляя в пищу клетчатку и отруби, вы насыщаетесь до того, как успеваете съесть излишек калорий. Кроме того, они замедляют скорость всасывания веществ из кишечника в кровь, поэтому уровень сахара поднимается медленно и не слишком высоко. Если клетчатку и отруби убрать, компоненты пищи всасываются быстрее через стенки пищеварительной системы, и уровень сахара в крови резко поднимается, что, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу выделять инсулин для его подавления.

Через некоторое время после подобных повторяющихся выбросов ваши инсулиновые рецепторы кричат: «О нет, нет, не нужно его больше!» – все хуже реагируют и становятся менее чувствительными. Из-за этого организму приходится вырабатывать все больше инсулина для понижения одного и того же уровня сахара в крови. Так развивается инсулинорезистентность, или сопротивляемость организма этому веществу.

Инсулинорезистентность тоже приводит к воспалению, поскольку повышает выработку так называемых цитокинов из клеток, отвечающих за иммунитет. Образуется порочный круг: повышенное количество инсулина приводит к усилению воспалительных процессов, что заставляет организм сопротивляться инсулину. Это часто заканчивается развитием метаболического синдрома и диабета второго типа[40].

Еще одно исследование[41] выявило, что микроскопические токсины, провоцирующие воспаление, находятся главным образом в мясных, молочных и жирных продуктах животного происхождения, а также в обработанной пище. При этом они либо отсутствуют, либо их почти нет в свежих фруктах и овощах.

Новые исследования показывают, что хроническое воспаление можно ослабить с помощью лекарств, которые также уменьшают риск инфаркта, инсульта и преждевременной смерти от болезни сердца[42]. Этим еще больше доказывается важная роль воспаления. Новые лекарства очень дорогие и, как любые препараты, вызывают побочные эффекты. Очевидно, что лучше бороться с воспалением методами лайфстайл-медицины.

Постоянное эмоциональное перенапряжение также ведет к хроническому воспалению[43]. Далее описано, что это происходит из-за изменения уровня гормонов стресса и прямых связей между мозгом и нервами, расположенными по всему организму.

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС И ДЕПРЕССИЯ ПЕРЕВОЗБУЖДАЮТ СИМПАТИЧЕСКУЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ

Постоянный стресс – это общий фактор риска, вызывающий 75–90 % хронических заболеваний, в том числе болезни, большинство которых дают серьезные осложнения и приводят к летальному исходу[44].

Психологическая реакция на стресс под названием «бей или беги», возникающая в организме во время сильного напряжения или опасности, заставляет нас принимать меры (сражаться) или убегать, чтобы выжить.

Если во время ограбления на вас наставляют нож, симпатическая нервная система перевозбуждается. Мозг напрямую связан с каждым органом с помощью нервов. При этом в стрессовой ситуации он выделяет гормоны, которые попадают в кровь, а с ней – ко всем органам, к каждой клеточке нашего организма.

В это время участок мозга, называемый миндалевидным телом, заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки – вырабатывать гормоны стресса, например адреналин, чтобы у вас было больше энергии. Благодаря его работе напрягаются мышцы, образуя своего рода «бронежилет» на случай нападения. Сосуды рук и ног при этом сжимаются, а кровь густеет и быстрее свертывается, чтобы избежать сильной кровопотери, если произойдет ранение.

Подобные механизмы помогают вам выжить в момент острого напряжения: бросить бумажник, чтобы грабитель отвлекся, или драться и победить, или сбежать. Затем выясняется, что это была экстремальная ситуация и опасность миновала.

Однако в наши дни стресс может быть сильным и непрерывным. У вас просто нет шансов восстановиться после одной стрессовой ситуации, потому что тут как тут еще две. Из-за этого реакция «бей или беги» заставляет вашу симпатическую нервную систему постоянно находиться в возбуждении. В итоге тот же механизм, который помогает нам выжить, может навредить или даже убить.

Если мышцы все время в напряжении, у вас начинает постоянно болеть спина или шея. При хроническом стрессе сосуды сдавлены и кровь сгущается не только в руках и ногах, но и в сердце и мозге, что приводит к инфаркту или инсульту.

Недавнее исследование показало, что хронический стресс или депрессия также увеличивают воспаление. Ученые из Гарварда использовали позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ), чтобы замерить уровень активности миндалевидного тела, или амигдалы, – участка мозга, отвечающего не только за реакцию на стресс, но и за депрессию.

Исследователи обнаружили, что хроническое напряжение или депрессия провоцировали значительное увеличение активности миндалевидного тела[45]. Это, в свою очередь, приводило к тому, что костный мозг продуцировал клетки, вызывающие воспаление; коронарные артерии и другие сосуды забивались, что чаще способствовало таким кардиологическим проблемам, как инфаркты и инсульты.

ЭКСПРЕССИЯ ГЕНОВ

Еще один важный механизм, на который влияет наш образ жизни, – это экспрессия генов. В медицинском институте нам говорили, что единственный способ изменить гены – это заменить родителей, то есть это сделать невозможно. И поэтому многие уверены, что у них «плохие гены» и это никак нельзя исправить.

Однако на самом деле нам подвластно очень многое, даже в ситуации с генами. Я говорю это не для того, чтобы обвинить вас в чем-то, а надеюсь вселить уверенность. Мы отнюдь не жертвы собственных генов и контролируем гораздо больше, чем можно представить.

Исследование, которое мы с коллегами провели, показало, что изменение образа жизни действительно меняет то, что заложено на генетическом уровне: мы активировали («включали») гены, отвечающие за здоровье, и деактивировали («выключали») гены, ответственные за хронические воспаления, оксидативный стресс и другие механизмы, которые провоцируют болезни. Например, в ходе нашего исследования был «выключен» ген, вызывающий воспаление, – белок Е-селектин.

Молекулярные переключатели (включая метилирование и такие белки, как гистоны, которые активируют и деактивируют гены) очень чутко реагируют на изменение образа жизни.

Всего через три месяца следования нашей программе в рамках лайфстайл-медицины у участников эксперимента активность более 500 генов изменилась к лучшему[46], [47]! Сотни онкогенов, провоцирующих рак простаты, груди, кишечника и других органов, «выключились» уже через три месяца[48]. Мы опубликовали результаты совместно с доктором Крейгом Вентером – ведущим ученым в области расшифровки генома человека, работающим в Национальной академии наук США.

В другом исследовании ученые рассматривали экспрессию генов у пациентов, проходивших нашу программу для лечения страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями в Джонстауне – небольшом городке в сельском районе Пенсильвании, живущем производством стали[49].

Через двенадцать недель трансформации по программе лайфстайл-медицины были «деактивированы (“выключены”) гены, отвечающие за патогенез атеросклероза», включая огромное количество генов, связанных с развитием непроходимости коронарных артерий, хронических воспалений, оксидативного стресса, с ангиогенезом (развитием кровеносных сосудов) и метаболизмом холестерина[50]. Улучшения были устойчивы в течение следующего года, и за этот период благоприятным изменениям подверглись в пять раз больше генов.

Белки-сиртуины – это ферменты, которые закручивают ДНК вокруг гистонов так, чтобы «выключить» вредные гены. Первые три буквы слова «сиртуин» (sirtuin) – SIR, акроним от silencing information regulator – «регулятор глушения информации». Можно их считать белками, замедляющими старение.

Сиртуины играют важную роль в процессе старения организма и развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет второго типа и болезнь Альцгеймера. И поэтому они активно исследуются и изучаются. В ходе наблюдений ученые обнаруживают новые подтверждения эффективности лайфстайл-медицины.

Гликирование – естественный процесс, в ходе которого молекулы сахара в крови соединяются с белками или жирами, формируя новые вредоносные молекулы, которые обладают сильной окислительной активностью. Они называются конечными продуктами усиленного гликозилирования (от англ. advanced glycation end product – AGEs[51]).

Забавно, что именно из-за них мы стареем.

Молекулы AGE подавляют активность сиртуинов. Другими словами, они «выключают» те белки, которые, в свою очередь, «деактивируют» вредные гены, заставляющие организм стареть. Поскольку сиртуины помогают нам дольше оставаться молодыми, при их подавлении человек быстрее стареет, а это повышает риск хронических заболеваний[52]. Очень важно знать, что молекулы AGE содержатся в продуктах питания, особенно в мясе.

Молекулы AGE связывают друг с другом молекулы белков и способствуют развитию оксидативного стресса, омертвения тканей и воспалительных процессов. Это еще один пример того, как коррелируют все механизмы, описанные в этой главе[53].

Если молекулы AGE попадают в мозг, они могут стать причиной деменции; если оказываются в глазах – способны вызвать образование катаракты и дегенерацию желтого пятна[54]. Попав в артерии и сердце, провоцируют повышенное давление, атеросклероз, сердечную недостаточность и инсульты. Их наличие связывают с анемией, заболеваниями почек, остеопорозом и атрофией мышечной ткани.

Обычный рацион западного человека содержит большое количество молекул AGE, подавляющих сиртуины и, как следствие, ускоряющих процесс старения. Получается, что дефицит сиртуина можно и предупредить, и сократить, уменьшив содержание AGE в рационе.

На число молекул AGE влияет и вид пищи, и способ ее приготовления[55]. Пища животного происхождения с высоким содержанием жира и белка обычно богата конечными продуктами усиленного гликозилирования, и во время готовки в ней образуются новые молекулы AGE. В то же время цельная пища, насыщенная углеводами, то есть овощи, фрукты и крупы, в натуральном виде содержит относительно немного этих молекул, даже после готовки. (Уже слышали что-то подобное, да?)

Например, соевая котлета для бургера, приготовленная в микроволновой печи, содержит всего 20 единиц AGE[56]. Она же, поджаренная на сковороде, которую слегка сбрызнули небольшим количеством растительного масла, имеет около 30 единиц AGE. Если же добавить на сковороду одну чайную ложку оливкового масла, количество AGE возрастает до 131.

Котлета из индейки, приготовленная на сковороде с небольшим количеством растительного масла, содержит 7171 единицу AGE. Одна порция говяжьего стейка, жаренного на оливковом масле, – 9052 единицы. В двух тонких ломтиках бекона, которые пять минут томили без масла, – 11 905 единиц AGE. Жареное куриное бедро с кожей содержит их 10 034. Если то же куриное бедро приготовить на мангале, это количество увеличивается до 16 668 единиц – почти на три порядка выше, чем в соевой котлете из микроволновки!

Новые компании предлагают добавки к пище, которые якобы поднимают уровень сиртуина, однако нет клинически подтвержденных данных их эффективности для человека. Время покажет, есть от них польза или нет.

В то же время понятно, что изменение рациона так, как описано в этой книге, снижает количество молекул AGE и повышает уровень сиртуина. И это еще один повод подумать, почему цельная растительная пища полезна.

Исследование способов продления молодости показало, что при ограничении калорийности еды старение у животных происходит медленнее отчасти из-за сокращения количества AGE[57]. При этом повышается так называемая аутофагия – процесс, при котором организм обезвреживает и выводит поврежденные клетки, особенно если они находятся в мозге, и снижает хроническое воспаление.

Однако такой режим трудно поддерживать, потому что людям не нравится все время испытывать голод. Один из способов добиться такого эффекта – рано ужинать и поздно завтракать, чтобы период, в который вы не принимаете пищу, составлял не менее двенадцати часов. Иногда это называют интервальным голоданием, при котором вы, вероятно, быстро начнете лучше себя чувствовать.

Один из самых простых вариантов сократить потребление калорий и при этом не голодать – изменить то, что вы едите, а не то, сколько. Например, есть меньше сахара, очищенных углеводов и жира.

Легко перебрать калорий, поглощая практически неограниченное количество сахара и не чувствуя насыщения. Сахар не усмиряет аппетит, а только усиливает. Однако если есть полезные углеводы, например цельные крупы, содержащаяся в них клетчатка даст ощущение сытости до того, как вы переборщите с калориями.

Кроме того, в одном грамме жира девять килокалорий, а в грамме белка или углеводов – только четыре. Именно поэтому, съедая меньше жира, вы получите мало калорий, даже если это будет то же самое количество пищи: просто потому, что она будет не такой калорийной. Это основной посыл моей книги Eat More, Weigh Less («Едим больше, весим меньше»). Мы обнаружили, что пациенты, принимавшие участие в нашем исследовании, сбросили в среднем примерно 10 кг за первый год, несмотря на то что ели увеличенные порции и чаще, чем раньше. Важно отметить, что даже через пять лет они не набрали и половину потерянного.

Еще отметим, что сахар заставляет организм производить больше инсулина, блокирующего лептин – гормон, снижающий аппетит и вызывающий сжигание жира[58]. Если поглощать много сахара, вы, по сути, начинаете хотеть есть еще больше и не чувствуете сытости.

Кроме того, последние исследования показывают, что (во всяком случае, у мышей) продолжительность жизни увеличивается при меньшем потреблении калорий. Но сокращение калорийности не единственная причина этого. Для продления жизни куда важнее уменьшить количество животного белка. Повторю: важно, что вы едите, а не просто сколько. Ученые резюмируют, что «участники эксперимента стали здоровее, а продолжительность их жизни увеличилась, когда [животные] белки заменили [сложными] углеводами…[59] Если ограничение калорийности достигалось с помощью белковой диеты или сокращения рациона [то есть испытуемые ели меньше], никакой пользы с точки зрения продолжительности жизни не было». Люди жили на 30 % дольше, если замещали животный белок полезными углеводами.

Почему?

Ученые обнаружили, что при ограничении потребления животных белков в организме снижается количество специфического белка – фермента, который называется TOR[60], а уменьшение его количества продлевает жизнь[61]. В ходе другого исследования также было выявлено, что содержание TOR падает, если питаться в основном пищей растительного происхождения[62]. Такой рацион добавляет годы жизни.

TOR контролирует рост клеток и метаболизм, реагируя на питательные вещества, факторы роста, клеточную энергию и стресс. Он регулирует скорость роста и размножение клеток.

В этой главе я уже говорил о сквозной идее нашей программы: механизмы, которые изначально развивались, чтобы поддерживать наше здоровье, в наши дни могут навредить или даже убить нас. TOR – еще один пример, подтверждающий эту мысль.

Когда вы молоды, у вас больше шансов выжить, если вы быстрее растете. Именно за это отвечает TOR: он регулирует работу клеток, помогая им расти и размножаться живее. Один ученый описал этот процесс как «ускорение автомобиля без тормозов»[63].

К сожалению, то, что хорошо на одном этапе, на другом может создать проблему. Когда мы становимся старше, хотелось бы, чтобы TOR замедлил скорость роста клеток. Если они слишком быстро растут и размножаются, может развиться рак. Например, при раке простаты или молочной железы уровень TOR очень активно повышается.

У детей TOR играет роль активатора роста, однако у взрослых его можно считать провокатором старения. При этом снижение TOR (образно говоря, если нажать тормоза) помогает предотвратить хронические заболевания и преждевременное старение.

Относительно недавно (с точки зрения эволюции) большинство людей умирали до того, как у них начинали развиваться хронические болезни из-за старости. Например, еще 400 лет назад более половины всех детей в Лондоне не доживали даже до пятнадцати лет. И поэтому тот, кто рос быстро, имел эволюционное преимущество: у него было больше шансов иметь своих детей.

В современном мире достижения общественного здравоохранения – такие как чистая вода, хорошие санитарные условия и антибиотики – помогают людям жить дольше представителей предыдущих поколений[64].

Теперь важно найти способ снижать содержание TOR, чтобы замедлить старение. Ранее я уже говорил, что понизить его концентрацию можно, если ограничить потребление животного белка[65].

Действие TOR тормозят растения, особенно овощи семейства крестоцветных – такие как брокколи и цветная капуста, ягоды вроде черники и клубники[66]. Точно так же работают напитки – зеленый чай и соевое молоко, а еще специи – например, куркума.

В овощах и фруктах присутствуют вещества, называемые флавонолами[67]. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, кроме того, снижают содержание TOR. Они также способствуют аутофагии, позволяя организму самостоятельно избавляться от токсинов[68].

Лейцин – одна из аминокислот, входящих в состав белков, – особенно сильно влияет на повышение содержания TOR. Неудивительно, что лейцин есть главным образом в животных продуктах, включая мясо, курицу, рыбу и молочные продукты[69]. Если избегать их употребления, концентрация TOR снижается. Это еще один довод в пользу рациона из цельных растительных продуктов.

Существует возможность откорректировать работу генов. Например, есть люди, чей организм хуже усваивает пищевой сахар и рафинированные углеводы. Но поскольку их мало в рекомендованном нами рационе, такие индивидуальные особенности не имеют большого значения.

Другими словами, неважно, хорошо ли вы усваиваете сахар либо очищенные углеводы, если не слишком часто их употребляете.

Вот еще один пример. Рак простаты часто развивается, когда перестает работать защитный ген, PTEN[70]. Однако в этом случае новообразования у мужчин обычно не распространяются за пределы простаты и редко приводят к летальному исходу. При этом рак меняет и работу другого гена, PML[71], который тоже «выключается». Если это происходит, неактивные клетки с большей вероятностью распространяются по организму и убивают его.

Однако исследователи, намеренно «выключив» оба гена у мышей, были озадачены, когда увидели, что рак не распространяется.

Проводя научное совещание на эту тему, они вдруг поняли: мышей кормили вегетарианской пищей с низким содержанием жиров, что, вероятно, их и спасло. Экспериментаторам стало интересно, разовьется ли у мышей онкологическое заболевание, если их перевести на «западный» рацион с большим количеством жиров и мяса[72].

Так и получилось: при принятом на Западе образе питания новообразования быстро разрослись и распространились по организму.

Идея вот в чем: даже если существует генетическая предрасположенность к метастическому (смертельному) раку и другим хроническим болезням, описанная в этой книге программа лайфстайл-медицины все равно может помочь.

Точно так же наши гены играют важную роль в развитии ожирения, однако от них не зависит, будем ли мы набирать вес в зависимости от определенных продуктов. Например, в Стэнфордском университете в 2018 году путем исследования намеревались доказать, что одни люди генетически усваивают углеводы лучше, чем жиры, а другие – наоборот и персонализированные диеты, основанные на этом подходе, отлично помогают сбрасывать лишний вес.

Но это не так. Авторы эксперимента пишут: «Ни генотип [то есть набор генов], ни исходный уровень инсулина не были связаны с тем, как рацион влияет на снижение веса»[73].

В проведенном нами исследовании Lifestyle Heart Trial люди сбрасывали примерно по 10 кг за первый год. Основным фактором этого была степень соблюдения нашей программы, а не возраст или генетика. Чем активнее участники исследования меняли образ жизни, тем больше килограммов сбрасывали и тем лучше становились их показатели.

В этом эксперименте приняли участие почти 3000 человек на двадцати четырех площадках[74]. Все они прошли нашу программу, и каждый за первый год сбросил примерно 8 % от своей массы тела: те, кто весил 90 кг, потеряли в среднем 7 кг.

Так часто кто-то говорит: «Да, это все мои гены. У меня плохая генетика, и с этим ничего нельзя поделать». К счастью, можно.

Я удостоился чести быть одним из консультирующих врачей президента Билла Клинтона с 1993 года, когда ко мне обратилась Хиллари Клинтон с просьбой посоветовать поварам Белого дома, Кэмп-Дэвида[75] и президентского самолета способы готовить более здоровую пищу.

Изначально дела у президента шли хорошо, и он сбросил почти 12 кг, но позже стал постоянно нервничать из-за политических событий и, понятно, меньше следить за соблюдением диеты и особенностей образа жизни. В 2004 году ему сделали шунтирование четырех забитых коронарных артерий.

В феврале 2010 года он узнал, что одну из четырех артерий нужно шунтировать снова, и ему поставили два стента, чтобы разблокировать закупорку. Затем на пресс-конференции один из врачей сказал: «Это случилось совсем не из-за образа жизни и не из-за рациона», имея в виду, что во всем виноваты гены[76].

Посмотрев эту пресс-конференцию, я отправил президенту Клинтону письмо, где писал, что, по сути, гены тут ни при чем и если бы он сильнее изменил свой образ жизни, то у него были бы неплохие шансы избавиться от ишемической болезни сердца.

«Наши гены определяют предрасположенность, но не судьбу, – написал я ему. – Если бы было наоборот, вы стали бы жертвой, но это не так: вы – один из самых влиятельных людей на планете. У вас генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, потому что они есть у многих ваших родственников, но это означает, что вам просто нужно значительнее, чем кому-то другому, изменить образ жизни, чтобы предотвратить их развитие. ДНК – это не приговор».

Вскоре после этого мы встретились, и он начал выполнять описанную в этой книге программу. Клинтон придерживается ее до сих пор и даже публично заявлял об этом, отмечая, что дела у него идут замечательно[77].

Независимо от того, какой в нашей стране политический строй и насколько разобщена нация, когда бывший президент США (особенно если до этого не был привержен здоровому питанию) успешно поддерживает новый образ жизни и ему удается оставаться здоровым на протяжении многих лет, это отличный пример для подражания. И это вопрос социальный, он вне политики.

Снова скажу, что у каждого свой набор генов, но эта разница важна намного меньше, если мы ведем здоровый образ жизни.

Именно по этой причине еще 50 лет назад жители Японии на порядок реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа и раком, чем сейчас отмечается в США[78]. В их популяции очень широкий спектр различных генотипов, равно как и в Америке, но, поскольку японцы питаются в основном цельной растительной пищей[79], они не имеют хронических заболеваний, даже будучи генетически предрасположенными к этому.

Однако у тех, кто переехал из Японии на Гаити, эти болезни развивались значительно чаще, а те, кто эмигрировал в Сан-Франциско, страдали еще сильнее[80]. Почему? В Гонолулу они начинали есть больше животных белков, жирных молочных продуктов, пищи, содержащей холестерин и очищенные углеводы. А когда начинали жизнь в США – и того хуже. Чем ближе к материковой части страны они перебирались, тем быстрее рушились их социальные связи.

Похожая ситуация сложилась в Китае, о чем Колин Кэмпбелл пишет в книге «Китайское исследование»[81]. В сельских районах Поднебесной потребление жиров было вполовину меньше, чем в США, а клетчатки – в три раза выше. Там ели очень мало животных белков, всего около 10 % от количества, которое съедают американцы. В тех же сельских районах у жителей 20–74 лет общее содержание холестерина в сыворотке крови было 127 мг/дл, а в США – 203 мг/дл.

Уровень смертности от ишемической болезни сердца среди американцев был в 16 раз выше, а среди американок – в шесть раз выше, чем у китайцев и китаянок[82]. К сожалению, сейчас ситуация меняется, рацион жителей Азии все сильнее напоминает западный, и там люди стали умирать гораздо чаще, как и у нас.

ТЕЛОМЕРЫ

Мы также провели первое контролируемое клиническое исследование, которое показало, что при изменениях образа жизни, о которых мы говорим, меняется длина теломер – концов хромосом, отвечающих за старение. Это исследование мы выполняли совместно с доктором Элизабет Блэкберн[83], разделившей Нобелевскую премию по физиологии и медицине за новаторские открытия в работе теломер.

Теломеры – это своего рода пластиковые наконечники на шнурках, благодаря которым концы не махрятся. Они находятся на концах хромосом и защищают ДНК от повреждений. С возрастом теломеры становятся короче, их целостность нарушается, поэтому клетки не работают исправно и быстрее умирают.

Если коротко, то по мере того, как укорачиваются теломеры, сокращается и жизнь.

Почему? Укорочение теломер связывают с возрастающим риском преждевременной смертности от множества хронических болезней. Повторюсь: у них есть общие механизмы, включая укорачивание теломер. Сюда относится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; рака простаты, груди, кишечника; болезни Альцгеймера, диабета второго типа и многих других хворей.

Всего через три месяца после того, как пациенты стали придерживаться нашей программы, мы обнаружили, что содержание теломеразы (фермента, удлиняющего теломеры и поддерживающего их состояние) увеличилось на 30 %[84].

Через пять лет длина теломер в контрольной группе уменьшилась на 3 %. Именно это обычно и происходит со временем у большинства людей. Однако у тех, кто следовал программе, разработанной нами на основе лайфстайл-медицины, длина теломер увеличилась на 10 %[85]. Редакторы журнала The Lancet Oncology написали: первое контролируемое клиническое исследование обнаружило, что вмешательство может удлинять теломеры, давая таким образом «обратный ход старению на клеточном уровне».

При этом, как мы открыли ранее, рассматривая другие показатели, результаты исследования впервые выявили зависимость между степенью, до которой люди следуют программе, и длиной прироста теломер. Чем значительнее люди меняли свой образ жизни, тем активнее удлинялись теломеры.

Конечно, защита и рост теломер не гарантируют, что мы проживем вечно. Но исследование показало, что можно иметь здоровую, долгую и полноценную жизнь вместо того, чтобы умереть в результате истощения от хронической болезни, страдая перед этим многие годы. Другими словами, умереть молодым как можно позже.

НАШ МИКРОБИОМ

Мы состоим преимущественно из микробов. Я слегка опешил, когда однажды узнал, что внутри нашего организма обитает более 100 триллионов организмов – они образуют наш микробиом.

Причем гости эти в основном пришлые, от природы в организме содержится только 10 % из всего количества обитающих в нем микробов.

Мы видим в этих бактериях, вирусах и грибках вредителей, убиваем их антибиотиками и другими лекарствами, которые врачи часто называют «терапевтическими средствами борьбы», используя почти военный термин. Но ученые выяснили, что эти разнообразные организмы живут в симбиозе с нами и если не нарушать равновесия, то они по многим параметрам поддерживают наше здоровье. Иногда микробы – наши лучшие друзья[86].

По словам микробиолога из Стэнфордского университета доктора Дэвида Релмена, люди очень напоминают кораллы, поскольку представляют собой «группу живых организмов, существующих вместе». Они одновременно развивались на протяжении тысячелетий[87]. Подвижное равновесие[88] многих организмов, обитающих у нас на коже, во рту, в носу, в кишечнике и гениталиях, сильно сказывается на нашем здоровье, причем плохо или хорошо – зависит от состояния. А баланс определяется тем, что (я уверен, вы уже догадались) мы едим, как реагируем на стресс, сколько занимаемся физкультурой и как много у нас любви и поддержки близких.

Микробиом – это еще один важный механизм, объясняющий, почему простые перемены в образе жизни так сильно и многопланово влияют на развитие самых разных хронических заболеваний.

Ученые только начинают понимать, насколько широк спектр действия микробиома. Я уверен: когда мы изучим этот вопрос глубже, получим доказательства значения микробиома для развития практически всех болезней. И эти знания к тому же помогут нам оставаться здоровыми.

Микробиом содержит в 100 раз больше генов, чем геном человека[89]. Гены микробиома производят самые разные белки – например, нейротрансмиттеры – и гормоны, определяющие разные состояния организма, причем как здоровые, так и нет.

Микробиом легко поддается воздействию. Когда вы придерживаетесь описанной в книге программы, он приходит в равновесие, восстанавливая гомеостаз, благодаря чему ваше здоровье улучшается. Это еще один пример, почему один-единственный свод правил относительно образа жизни настолько полезен.

[Когда пишется эта книга], мы проводим исследование совместно с ведущим ученым-микробиологом доктором Робом Найтом из Калифорнийского университета в Сан-Диего[90]. Наша цель – понять, как четыре компонента программы, разработанной на базе лайфстайл-медицины (правильное питание, много физической активности, мало стресса и жизнь в любви), связаны с микробиомом и как использовать эту связь на благо здоровью[91].

Первые результаты демонстрируют, насколько быстро эти изменения образа жизни начинают оказывать положительный эффект на соотношение микробов: количество полезных увеличивается по отношению к числу вредных. Это еще один пример динамичности механизмов, влияющих на наше здоровье и самочувствие.

Уже было сказано, что «правильное» изменение образа жизни полезно для здоровья и даже усиливает свое действие совместно с другими механизмами, но точно так же работают и последствия нездоровых перемен. Кроме того, благодаря микробиому мы глубже понимаем, почему негативное воздействие на организм может оказывать, например, употребление мяса.

В одном исследовании сравнили микробиомы веганов, вегетарианцев и тех, кто придерживался смешанного рациона, характерного для американцев[92]. У последних в организме был высокий процент микробов, наличие которых связывают с хроническим воспалением, инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Помимо этого, в их анализах крови было обнаружено повышение таких маркеров воспаления, как C-реактивный белок и ФНО-альфа, более высокий уровень холестерина ЛПНП[93] и инсулина.

Злоупотребление антибиотиками вредит микробиому (поскольку антибиотики убивают не только болезнетворные, но и важные, полезные для нас бактерии), при этом ваш организм становится более устойчивым к лекарственным средствам. Даже после одного недельного курса антибиотиков микробиом приходится восстанавливать около года[94].

Поскольку сейчас широко распространено чрезмерное употребление антибиотиков, начинают возникать «супербактерии», против которых лекарства не работают.

Почти 80 % антибиотиков, продающихся в США, скармливают коровам, свиньям и курам для ускорения роста, чтобы можно было их побыстрее реализовать[95]. Эти препараты используются как дешевый способ не дать скоту заболеть.

Из-за активного применения антибиотиков появляются устойчивые к воздействию лекарств бактерии, которые с мясом попадают в организм человека. По оценкам Центров контроля и профилактики заболеваний, ежегодно более 400 000 жителей США подхватывают инфекционные болезни, вызванные устойчивыми к антибиотикам бактериями, которые попали в организм с пищей[96]. А каждая пятая из устойчивых инфекций провоцируется микробами, полученными с пищей или перенесенными животными.

Исследования 2013 года показали, что люди, живущие либо рядом со свинофермами, либо со злаковыми полями, которые удобряют свиным навозом, на 30 % чаще заражаются болезнями, передаваемыми метициллинрезистентной бактерией золотистого стафилококка[97].

Кроме того, на развитии резистентности к лекарствам сказываются скормленные животным антибиотики, следы которых часто находят в магазинном мясе. (Также в нем обнаруживают остатки канцерогенных пестицидов, таких как диоксин, и токсичных тяжелых металлов, например мышьяка.) В 2010 году главный инспектор Министерства сельского хозяйства США раскритиковал организацию за то, что она плохо следит за следовыми концентрациями этих токсичных веществ:

«Одной из проблем, связанных с безопасностью пищевых продуктов, с которыми сталкивается общество в США, стало загрязнение мяса[98]. В нем находят остатки ветеринарных лекарств [антибиотиков], пестицидов и тяжелых металлов[99]. Эти так называемые следы попадают в еду, когда производители мяса привозят животных на убой, поскольку остаточные примеси есть в их организме. Когда животных забивают, микродозы лекарств и пестицидов вместе с мясом попадают к производителям и в супермаркеты, а в конце концов и к покупателям…

Основываясь на том, что удалось найти, мы можем сказать: национальная программа по очистке продуктов от вредных примесей не выполняет своей миссии по мониторингу продуктов питания… и в результате этой недоработки вредные вещества попадают в продаваемую еду… Кроме того, [Служба безопасности и инспекции пищевых продуктов] не делает никаких попыток убрать из продажи мясо даже после того, как были сделаны анализы, подтверждающие чрезмерное количество ветеринарных лекарств в продуктах».

Если не хотите, чтобы в ваш организм попадали токсичные вещества, это еще одна причина не есть мясо.

И если вы намерены сбросить вес, помните, что важную роль в этом, помимо количества потребляемых вами калорий, играет микробиом. Например, рацион, содержащий много жиров, не только калорийнее, но и способствует такому изменению состава микробов, что вы с большей вероятностью набираете килограммы[100].

Дело не только в тех калориях, которые вы съедаете. Важны те, которые всасываются в кишечнике, а на это влияет микробиом. Рацион, богатый жирами, способствует росту количества микробов, лучше поглощающих энергию. Другими словами, при том же объеме съеденных калорий вы активнее набираете вес, если их источником были жиры. Такой рацион также стимулирует экспрессию генов, связанных с накоплением жиров, и они еще эффективнее запасают калории в вашем организме в виде жировой ткани.

Рацион с большим содержанием сахара и очищенных углеводов провоцирует в работе микробиома похожие изменения. Когда мы едим много сахара, вредные бактерии размножаются и начинают бесконтрольно расти, а количество полезных бактерий уменьшается[101].

Есть еще один аспект, по которому избыток жиров и сахара в рационе влияет на микробиом: внутренние стенки кишечника становятся менее плотными. Это состояние иногда называют «синдромом повышенной кишечной проницаемости»[102]. Микробы просачиваются из кишечника в кровь и могут вызвать хроническую воспалительную реакцию, опухолеиндуцирующую реакцию, аутоиммунную реакцию и/или привести к закупорке коронарной артерии[103], [104]. Они также влияют на чувствительность к инсулину, поэтому участвуют в развитии диабета второго типа.

Воспаление усиливает проницаемость кишечника, а это, в свою очередь, провоцирует воспаление – образуется порочный круг. Такая ситуация способствует набору веса и развитию хронических заболеваний.

Когда ученые переселили микроорганизмы из кишечника мыши с ожирением грызуну с нормальным весом, тот стал быстрее набирать вес, несмотря на то что его рацион не изменился.

К тому же микробиом влияет на настроение. Микрофлора и микрофауна кишечника сообщаются с центральной нервной системой, которая влияет на работу мозга и поведение. (Это дает новое понимание выражения «нутром чую».)

Микробы вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норэпинефрин, которые помогают нам справиться с тревогой, усталостью и депрессией. А 90 % серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Эмоциональный стресс вреден для микробиома, поэтому от него тоже растет риск заболеть.

От физической нагрузки количество полезных микробов в кишечнике повышается. По данным одного исследования, через шесть недель умеренной нагрузки значительно увеличивалось количество определенных микробов, которые участвуют в образовании веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами[105]. Они уменьшают воспаление в кишечнике и других органах. Кроме того, помогают предотвратить резистентность к инсулину – предвестник диабета – и поддерживают метаболизм[106].

Эмоциональный стресс так меняет соотношение микробов в организме, что увеличивается выработка веществ, усиливающих воспаление и активирующих иммунную систему, – интерлейкинов[107]. Помимо этого, воспаление усиливает депрессию, а та, в свою очередь, активирует воспаление, образуя еще один порочный круг[108]. Описанные в книге техники управления эмоциями, позволяющие справиться со стрессом, а также способы улучшить интимную жизнь и теплые отношения с близкими помогают восстановить здоровое равновесие микробиома.

Ранее я уже писал, что воспалительный процесс играет важную роль в развитии болезни Альцгеймера: он вызывает накопление амилоида в мозге, разрушая нейроны, из-за чего тау-белок сворачивается в сгустки. Нейроны мозга «запутываются» в нем, образуя нейрофибриллярные клубки. В кишечнике пациентов с болезнью Альцгеймера снижено содержание бактерий, оказывающих противовоспалительное действие, и при этом повышено количество бактерий, провоцирующих воспаление[109]. Клинические исследования показали, что пробиотики, содержащие полезные бактерии – такие как лактобацилла и бифидобактерия, – могут улучшить когнитивную функцию[110].

Ферментированные продукты – например, тофу и темпе – помогают засеять микробиом более полезными организмами[111]. Чтобы восстановить подвижное равновесие нормальной флоры кишечника, особенно после курса антибиотиков, стоит задуматься о приеме пищевой добавки с пробиотиками.

ОКСИДАТИВНЫЙ СТРЕСС, КЛЕТОЧНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ И АПОПТОЗ

Электричество – это движение электронов по проводам. Энергию разуму и телу также поставляют электроны.

Когда вы перевариваете пищу, митохондрии преобразуют в энергию электроны, содержащиеся в жирах, белках и углеводах. Митохондрии – это часть структуры клетки, выполняющая роль «электростанции». Здесь электроны взаимодействуют с кислородом, поступающим из крови, позволяя вам использовать получившуюся энергию[112].

В стабильном состоянии электроны в атомах и молекулах имеют пару. К сожалению, этот процесс неидеален. Иногда один из электронов отделяется и молекула становится так называемым свободным радикалом (только не нужно их путать с Патти Херст[113] в молодости…). Этим нестабильным молекулам необходим электрон для обретения устойчивости, и они готовы на все, чтобы его получить. При этом не важно, сколько вреда принесет этот процесс. Получается, что даже электронам не хочется быть одинокими!

Процесс, когда нестабильные молекулы «крадут» электроны у других молекул вашего организма, называется оксидацией, или окислением. Из-за этого другие молекулы теряют стабильность и клетки частично разрушаются – это и есть оксидативный стресс.

Другой пример оксидативного стресса – ржавление металла. По сути, когда мы становимся старше, тело «ржавеет».

«Поломка» клеток под действием оксидативного стресса, в свою очередь, может привести к широкому спектру хронических заболеваний и других проблем.

• Повреждение ДНК может стать причиной многих видов рака, поскольку провоцирует мутации. Они мешают нормальному функционированию механизма, препятствующему бесконтрольному росту клеток (собственно, что и представляет собой рак), а также удерживающему их от распространения, то есть замедляют апоптоз (естественное отмирание, когда поврежденные клетки выводятся из организма)[114].

• Повреждение артерий приводит к повышенному давлению, образованию тромбов, инфарктам, сердечной недостаточности, импотенции и инсультам[115].

• Повреждения клеточной мембраны ведут к преждевременному старению и образованию морщин[116].

• Повреждения клеток поджелудочной железы могут стать причиной диабета[117].

• Повреждения клеток мозга – причина деменции, болезней Альцгеймера и Паркинсона, бокового амиотрофического склероза, множественного склероза и депрессии[118].

• Повреждение белков организма приводит к тому, что иммунная система перестает распознавать их как часть вашего организма и начинает отторгать, вызывая различные аутоиммунные заболевания[119]. Например, данные, собранные в восьми странах, свидетельствуют о том, что употребление в пищу мяса и жира ведет к резкому повышению заболеваемости ревматоидным артритом[120].

Если коротко, рацион, содержащий большое количество жира, животных белков и очищенных (рафинированных) углеводов, увеличивает оксидативный стресс. Точно так же на организм воздействуют эмоциональный стресс, сидячий образ жизни и социальная изоляция.

Описанная в этой книге программа на основе принципов лайфстайл-медицины направлена на работу с каждой из этих проблем. Понимание природы оксидативного стресса поможет разобраться, почему те изменения образа жизни, о которых мы говорим, настолько мощно работают как для предотвращения большого количества хронических заболеваний, так и для восстановления здорового состояния при уже начавшейся болезни.

Метионин – одна из эссенциальных[121] аминокислот, которая поступает в организм с белками пищи. Метионин провоцирует окисление, усугубляя оксидативный стресс[122]. Цельная растительная пища содержит мало метионина, в отличие от говядины, баранины, сыра, индейки, свинины, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов, где его много. Вот вам еще одна причина, почему рацион, основанный на цельной растительной пище, снижает оксидативный стресс, а диета с большим количеством мяса его повышает[123].

Антиоксиданты помогают предотвратить оксидативный (окислительный) стресс, что понятно из их названия. Многие исследования показали, что натуральные антиоксиданты, содержащиеся в определенных продуктах, намного более эффективны, чем в составе витаминов и пищевых добавок.

Богатые антиоксидантами ингредиенты происходят в основном из царства растений, а мясо, рыба и другие продукты, получаемые из царства животных, обычно содержат мало антиоксидантов, даже наоборот – богаты оксидантами.

По ссылке http://bit.ly/antioxidantfoods вы найдете подробный список продуктов, богатых антиоксидантами, в нем более 3000 разных наименований. Концентрация антиоксидантов в продуктах может отличаться в несколько тысяч раз. Авторы списка пишут: «Сравнивая средние значения показателей мяса и мясных продуктов с растительными продуктами, фруктами, орехами, шоколадом и ягодами, мы обнаружили, что последние содержат минимум в пять, а то и в 33 раза больше антиоксидантов, чем мясные продукты… благодаря наличию биоактивных антиоксидантных фитонутриентов в растениях»[124].

Антиоксидантами богаты многие специи и травы, особенно их много в корице, гвоздике, куркуме, ягодах можжевельника, таволге, мяте, мускатном орехе, орегано, листьях перечной мяты, розмарине, зверобое, чабере, тимьяне и майоране. Для хорошего начала дня в утреннюю кашу из необработанного овса на соевом молоке с низким содержанием сахара можно добавить немного корицы или черники.

АНГИОГЕНЕЗ

Когда опухоль достигает определенных размеров, она начинает расти настолько быстро, что ей перестает хватать кровоснабжения того органа, на котором она развивается. Именно поэтому новообразования, чтобы обеспечить приток крови, часто начинают выделять вещества, стимулирующие рост кровеносных сосудов. Процесс образования кровеносных сосудов называется ангиогенезом.

Раковые клетки могут формироваться почти где угодно. Чаще всего они сохраняют микроскопические размеры, не распространяются, и ваша иммунная система способна их устранить, поэтому они не имеют никакой клинической значимости. Другой механизм, с помощью которого можно сдержать рост опухолей, – это способность организма не позволять новообразованиям провоцировать появление кровеносных сосудов, что не даст им развиваться, и тогда они не причинят вреда. Этот процесс называется антиангиогенезом.

Существуют антиангиогенные препараты – например, авастин, – которые убивают опухоли, прерывая их кровоснабжение и перекрывая источник питания[125]. К сожалению, такие препараты очень дороги – часто на их приобретение требуется более 100 000 долларов в год, при этом они не всегда работают так же хорошо, как изменение образа жизни.

Мы с коллегами провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовали мужчины с раком простаты на ранней стадии[126]. Все пациенты прошли нашу программу. Как я писал ранее, мы обнаружили, что благодаря изменениям образа жизни развитие болезни замедлилось, остановилось, а в отдельных случаях опухоль даже стала меньше.

Один из механизмов, приводящих к таким улучшениям, заключался в деактивации (снижении) ангиогенеза у пациентов. Совместно с доктором Уиллом Ли и его коллегами из Фонда изучения ангиогенеза мы обнаружили, что количество факторов роста эндотелия сосудов (ФРЭС) – веществ, которые опухоль вырабатывает для развития сосудов, обеспечивающих приток крови к ней, – значительно сократилось у этих пациентов[127]. Результаты были вполне сравнимы с эффектом от авастина, при этом стоимость лечения значительно ниже. Кроме того, мы заметили увеличение содержания двух веществ (тромбоцитарного фактора 4 и гепараназы), замедляющих ангиогенез.

Ангиогенез также провоцирует хроническое воспаление[128]. Когда к органу приливает больше крови, вместе с ней туда проникают клетки и вещества, от которых усиливаются воспалительные процессы.

Большая часть полезных для антиангиогенеза продуктов принадлежит к категории цельной растительной пищи[129]. Сюда относятся ягоды, овощи семейства крестоцветных, зеленый чай и специи. Другими словами, ангиогенез – это еще один механизм, объясняющий, почему эти же продукты так хорошо препятствуют развитию многих хронических заболеваний и восстанавливают организм.

КРОВООБРАЩЕНИЕ И СТАЗЫ

В свободно текущей реке вода обычно прозрачная, вкусная и чистая. Когда река застаивается, вода становится грязной, приобретает неприятный вкус и затхлый запах.

С кровотоком ситуация точно такая же, поскольку он и есть река, несущая жизнь по вашему организму. Стазы случаются, когда кровь и другие жидкости не могут свободно течь, и это приводит к застоям кровотока и болезням.

Биологические механизмы, регулирующие кровообращение, а также здоровье в целом, действуют намного динамичнее, чем мы можем представить. Последние исследования показали: в зависимости от того, что вы съели, даже от одного приема пищи вы можете почувствовать себя хуже или лучше.

Даже одна трапеза, богатая животными белками и жиром, замедляет кровообращение[130], [131]. Например, доктор Роберт Фогель вместе с коллегами опубликовал исследование, в котором сравнил состояние кровотока после еды с высоким содержанием жира и животного белка (макмаффин с яйцом® из McDonald’s, макмаффин с котлетой® и два драника) и после поглощения цельных растительных продуктов с низким содержанием жира, причем калорийность пищи была одинаковой.

Всего через четыре часа у тех, кто ел еду из McDonald’s, кровообращение замедлилось на 50 %, а у тех, кто ел растительную нежирную пищу, – нет. Многие продукты растительного происхождения способствуют образованию окиси азота, которая расширяет сосуды и увеличивает кровоток.

В другом исследовании ученые сравнили разные рационы и обнаружили, что у придерживающихся описанного в этой книге меню пациентов кровоток был значительно лучше, чем у тех, кто следовал системе питания Аткинса[132], [133]. Кроме того, чем больше насыщенных жиров употребляли эти люди, тем медленнее у них шло кровообращение.

Эксперимент 2018 года подтвердил, что всего один прием пищи с высоким содержанием жира не только замедляет кровообращение, но и провоцирует патологические изменения красных кровяных телец – эритроцитов[134]. Из-за этих мутаций эритроциты проникают в стенки кровеносных сосудов, инициируя оксидативный стресс и воспаление. Они также нарушают устойчивость нестабильных бляшек, которые закупоривают артерии (об этом более подробно я расскажу в главе 3), отчего возрастает вероятность инфаркта или инсульта.

Эмоциональный стресс, курение, сидячий образ жизни, депрессия, возбуждающие средства (кокаин и амфетамины) и другие факторы оказывают схожее неблагоприятное воздействие на кровообращение.

При этом описанная в этой книге программа на основе подхода лайфстайл-медицины улучшает кровообращение по всему организму.

• Когда в мозг поступает больше крови, вы лучше и яснее мыслите, у вас больше сил и крепче сон. Удивительно, но могут даже образоваться новые нейроны – этот процесс называется нейрогенез, так что ваш мозг увеличивается всего через несколько недель[135]! Особенно это касается отделов, которые всем хотелось бы вырастить, – например, гиппокампа, отвечающего за память. Часто с возрастом люди начинают забывать имена знакомых или какие-то мелочи – например, место, где оставили ключи. Сейчас выяснилось, что нарушение функции гиппокампа можно исправить, хотя во времена моей учебы в медицинском университете считалось, что это невозможно. Благодаря нейрогенезу можно предотвратить развитие деменции в пожилом возрасте. Позже я расскажу об этом подробнее.

• Обеспечивая лучшее кровоснабжение кожи, вы будете выглядеть моложе своего биологического возраста.

• Улучшая кровообращение сердца и мышц скелета, вы увеличиваете запас жизненных сил и нередко обретаете силы справиться даже с серьезной ишемической болезнью сердца (Выяснилось, что римские гладиаторы были вегетарианцами, потому что такой рацион увеличивал силу и выносливость, что помогало им выживать даже в самых жестоких битвах.)[136].

• Улучшение кровообращения в сосудах глаз предотвращает развитие слепоты, а иногда даже уменьшает ущерб, причиненный кровеносным сосудам сетчатки[137].

• Улучшая кровообращение в сосудах ушей, вы снижаете риск потерять слух[138].

• Улучшая кровообращение половых органов, вы становитесь активнее в сексуальном плане. В главе 1 я уже говорил, что после всего одного приема пищи, содержащего растительные продукты, резко увеличилась частота и степень эрекции у молодых спортсменов по сравнению с теми, кто поужинал мясом.

Когда сердце получает недостаточно крови, могут начаться боли в груди (стенокардия)[139]. У участников нашего исследования с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, придерживающихся рациона, изменивших образ жизни и следующих описанным здесь рекомендациям, всего через несколько недель снизилась частота болей в грудной клетке на 91 %[140]. Причина этого – улучшение кровоснабжения сердца. Уже через месяц кровоток к сердцу значительно усилился, в связи с чем сердце стало лучше качать кровь во время физических упражнений.

У людей с мерцательной аритмией две камеры сердца работают не в полную силу. Из-за этого кровь застаивается и повышается риск образования тромбов. Если они сформируются в артерии, это может привести к инфаркту или инсульту. Если сердце не приходит к нормальному ритму, врачи выписывают разжижающие кровь препараты, чтобы снизить вероятность тромбообразования.

Сидячий образ жизни приводит к стазам и болезням. Одна из причин пользы физических упражнений в том, что они и в буквальном, и в переносном смысле заставляют вас двигаться. Сердце, как насос, с достаточной силой вынуждает кровь течь по артериям, но давление в венах значительно ниже.

Во время физической активности – например, прогулки – мышцы рук и ног помогают крови проходить по тесным венам. По этой причине караульных королевской гвардии, охраняющих Букингемской дворец в Лондоне, которым приходится долго стоять на одном месте, учат время от времени шевелить пальцами ног[141], иначе кровь будет скапливаться и застаиваться в ногах, и человек может потерять сознание. В 2017 году пятеро караульных упали в обморок от того, что слишком долго простояли неподвижно.

Если проводить много времени сидя, повышается риск инсультов, поскольку это положение провоцирует тромбы[142]. Согласно исследованиям, это увеличивает вероятность преждевременной смерти от разных причин в той же степени, что и курение! У тех, кто сидит более восьми часов в день, риск заболеть диабетом второго типа на 90 % выше[143]. У людей, неподвижных большую часть дня, относительный риск смертности от сердечно-сосудистых осложнений на 147 % выше, чем у тех, кто проводит меньшую долю своей жизни в кресле.

Женщины, сидящие более шести часов в день, даже при регулярных занятиях физкультурой на 37 % чаще умирают преждевременно, чем те, кто проводит на стуле менее трех часов. Время неподвижности было связано с общим уровнем смертности, независимо от общей физической активности в жизни людей.

Сидение более шести часов в день при малоподвижном образе жизни связано с ростом смертности по разным причинам на 94 % среди женщин и на 48 % среди мужчин (в сравнении с теми, кто проводит менее трех часов в день за столом и в целом более активен физически)[144].

Почему? Потому что, даже если вы занимаетесь в спортзале после работы, в течение всего дня, который вы до этого провели сидя, кровь все равно циркулировала не очень хорошо. Это повышает вероятность образования тромбов. При этом у людей, ведущих сидячий образ жизни, выше и уровень сахара в крови, и показатели холестерина, и артериальное давление, и другие биомаркеры.

Совсем недавно ученые обнаружили, что сидение за столом в течение нескольких часов значительно снижает кровообращение мозга[145]. Однако если каждые полчаса вставать и ходить всего две минуты, оно увеличивается.

С точки зрения эволюции большую часть времени мы должны двигаться и добывать пищу (например, ходить пешком), а также иногда делать интенсивные упражнения. Наши мышцы состоят из быстро и медленно сокращающихся волокон. И поэтому нужно регулярно заниматься физкультурой, не сидеть подолгу. Исследования показывают, что важно и то и другое[146].

Согласно одному исследованию, чем больше вы делаете перерывов в день через каждые двадцать минут сидения, тем лучше для здоровья[147]. Это работает, даже если вы просто встаете и двигаетесь одну-две минуты, не отходя далеко от рабочего места, а затем снова садитесь. В среднем каждые дополнительные десять перерывов в день уменьшали обхват талии на 0,8 см, систолическое давление крови – на 0,3 мм, триглицериды – на 3,7 %, на 0,6 % падал уровень глюкозы и на 4,2 % – уровень инсулина.

Разговаривайте по мобильному телефону, чтобы во время беседы можно было ходить по офису, – это тоже придаст вам сил. Каждые двадцать минут или полчаса делайте перерыв, вставайте. Если работаете за столом, попробуйте найти высокий, чтобы за ним можно было стоять, или придумайте какой-нибудь стол на возвышении, или найдите секретер. Во время совещания с коллегами не сидите в переговорной, а пройдитесь. Я специально потратился на беговую дорожку, совмещенную со столом, чтобы отвечать на электронную почту или говорить по телефону на ходу.

Некоторые причины, почему отсутствие движения повышает риск заболеть, состоят в том, что от сидячего образа жизни страдает лимфатическая система – своего рода канализация отходов вашего организма. С ее помощью организм избавляется от токсинов, отходов и других ненужных продуктов. Кроме лимфатических сосудов к этой системе относятся важные органы иммунной системы – миндалины, аппендикс, щитовидная железа и селезенка.

Основная функция лимфатической системы – обеспечение циркуляции лимфы, жидкости, содержащей белые кровяные тельца, которые борются с инфекциями. Когда клетки иммунной системы вступают в бой, мертвые клетки выводятся из организма по мелким лимфатическим сосудам.

Затем лимфа течет по более крупным лимфатическим сосудам, где очищается с помощью белых кровяных телец, называемых лимфоцитами. После этого она продолжает путь по лимфатической системе до тех пор, пока не сливается в правую или левую подключичную вену на шее.

Давление в лимфатической системе даже ниже, чем в венах, и полностью зависит от сокращения скелетных мышц, которое происходит, в частности, во время ходьбы, при проталкивании лимфы по сосудам. При глубоком вдохе диафрагма и легкие работают, как кузнечные меха, и меняют давление в грудном лимфатическом протоке, качая лимфу.

Когда люди ведут сидячий образ жизни или часто дышат (при хроническом стрессе), мышцы недостаточно сокращаются, чтобы поддерживать течение лимфы. Из-за этого она может подтекать в ткани, образуя небольшие припухлости, или отеки, провоцирующие разные болезни. Если лимфе не дать течь свободно, она может попадать в кровь, вызывая воспаление и другие проблемы.

Движение приносит пользу организму, и этим также объясняется, почему мужчины, часто занимающиеся сексом, реже болеют раком простаты. В Гарвардском исследовании Harvard Health Professionals Follow-Up Study[148] почти 30 000 мужчин обнаружили, что у тех из них, кто утверждал, что имеет эякуляцию более 21 раза в месяц, на ⅓ ниже риск рака простаты, чем у тех, кто эякулировал от четырех до семи раз в месяц[149].

В ходе контрольного исследования через десять лет эти результаты были подтверждены[150]. Выяснилось, что у всех, имевших более редкую эякуляцию, все-таки наблюдалось некоторое снижение риска развития рака. У мужчин старше 40 лет, у которых эякуляция происходила от 8 до 12 раз в месяц, риск рака простаты сократился на 10 %. А у тех (также старше 40 лет), у кого было от 13 до 20 эякуляций в месяц, – на 20 %. Эти наблюдения формируют новый смысл «зависимости реакции от дозы». Я уверен, что большая социальная поддержка, связанная с любовными сексуальными отношениями, также играет важную роль (подробнее об этом в главе 7).

Почему частое семяизвержение снижает риск рака простаты? В наше время большинство людей подвергаются воздействию канцерогенов, находящихся в воздухе, пище и воде[151]. Получается, когда сперма подолгу находится в предстательной железе, действие канцерогенов, которые могут в ней присутствовать, увеличивается, повышая тем самым вероятность рака простаты.

По аналогии, одна из причин, почему употребляемая в пищу клетчатка помогает снизить заболеваемость раком кишечника, в том, что она ускоряет прохождение пищи через кишечник, и таким образом воздействие содержащихся в пище канцерогенных веществ сокращается. В китайской и традиционной индийской – аюрведической – медицине считается, что основная причина многих хронических заболеваний – это условия, при которых блокируется свободный поток энергии.

Так что давайте, шевелитесь!

В заключение скажу, что наша программа на основе лайфстайл-медицины поможет вам предотвратить и вылечить много самых распространенных хронических болезней, потому что все они развиваются благодаря одним и тем же механизмам. А регулируются те мощными и приносящими пользу изменениями образа жизни.

Глава 3. Революция лайфстайл-медицины

Прогресс науки идет от похорон к похоронам: стариков не изменить с помощью новых идей, их просто сменяет новое поколение.

Макс Планк[152]

Сегодня в сфере здоровья и лечения болезней самое интересное движение – лайфстайл-медицина. Подобно волне, оно поднимается и обретает силу и даже не достигло своего максимума. Сорок лет исследований привели к тому, что идея значимости простых изменений в образе жизни становится все более привлекательной. Отовсюду поступают подтверждения: эти перемены могут предотвратить развитие распространенных хронических заболеваний и часто даже вылечить их – без лекарств и операций. И даже побочные эффекты в этом случае идут на пользу!

У НАС ЕСТЬ ВСЕ, ЧТО НУЖНО! ВРЕМЯ ДЕЙСТВОВАТЬ!

Сейчас идея применения лайфстайл-медицины как никогда кстати: в одной точке сходятся понимание силы ее воздействия и постепенное признание ее роли.

Традиционная медицина, использующая современные технологии, имеет ограничения, и тому появляется немало доказательств. Одновременно с этим все большее признание получает лайфстайл-медицина, с помощью которой удается предотвратить или даже вылечить широкий спектр хронических заболеваний.

Согласно последним исследованиям, изменение образа жизни при лечении многих хронических заболеваний, в числе которых ишемическая болезнь сердца и рак простаты на ранней стадии, показывает лучшие результаты, чем лекарства и операции.

После десятилетий скептицизма, проявляемого людьми с консервативными взглядами по отношению к лайфстайл-медицине, они же начали активно продвигать ее. Один из таких – доктор Ким Уильямс, до недавнего времени занимавший пост президента Американской коллегии кардиологов (профессионального сообщества кардиологов страны). Узнав, что у него значительно повышен уровень холестерина, Уильямс начал изучать научную и медицинскую литературу, чтобы выяснить все существующие способы продлить жизнь. При этом он хотел избежать приема традиционных лекарств, поскольку хорошо знал о тех побочных эффектах, которые дают препараты, снижающие холестерин.

В поисках он столкнулся с нашим исследованием и прошел программу, построенную на базе методов лайфстайл-медицины. Результатом стало снижение уровня холестерина ЛПНП почти на 50 % (с отметки 170 до 90 мг/дл) – это без применения лекарств[153]. И несколько позже, когда доктор Уильямс председательствовал на первом ежегодном научном заседании Американской коллегии кардиологов, посвященном лайфстайл-медицине, его коллоквиум посетили более 1000 профессионалов (остальные просто не поместились в аудитории)[154].

В качестве примера того, что лайфстайл-медицина наконец добилась признания, скажу, что мы с Энн предложили провести первые семинары по нашим методам на ежегодном Всемирном экономическом форуме в Давосе, на основной конференции TED в Ванкувере, на саммите и симпозиуме по лайфстайл-медицине, проходящих каждый год в Гарвардской медицинской школе, а также во многих других местах. Я стал одним из основателей Американской коллегии лайфстайл-медицины – профессионального сообщества терапевтов и других специалистов, работающих в сфере здравоохранения и практикующих разработанную нами методику[155].

За прошлый год для финального отчета Консультативной группе Белого дома при Президенте по вопросам предупреждения заболеваний и охраны здоровья, комплексного и общественного здравоохранения я написал несколько разделов, посвященных лайфстайл-медицине[156]. Кроме того, я готовил материалы для онкологической комиссии «Прорыв» журнала Lancet – группы ученых со всего мира, которые определяют, куда направить многомиллиардное финансирование, выделяемое правительством США в поисках лекарства от рака[157].

БУДУТ ДЕНЬГИ – БУДЕМ РАБОТАТЬ

Большинство знакомых врачей пришли в медицину, потому что хотели лечить людей. Однако их главным образом обучали применять лекарства и хирургические методы – за это платят, поэтому доктора чаще используют именно эти методы. До недавнего времени на программы в рамках лайфстайл-медицины средства не выделялись.

В 1993 году на собственном горьком опыте я усвоил важность финансового обеспечения. По инициативе некоммерческого Исследовательского института профилактической медицины мы с коллегами обучали сотрудников больниц и поликлиник, охватив 53 площадки по всей стране. Мы работали и в престижных академических медицинских центрах – в Гарварде, Калифорнийском университете в Сан-Франциско, центре Scripps Health – и в небольших общественных больницах и клиниках. В нашу программу вошли и десять медицинских учреждений Западной Виргинии – штата, где за последние 20 лет наблюдался самый высокий в США показатель распространения сердечно-сосудистых заболеваний.

Тогда, как и сейчас, мы добились больших изменений образа жизни, лучших клинических результатов, значительной экономии средств и охватили больше народу, чем было заявлено в документах. Но, к сожалению, ввиду того, что «Медикэр» и немало других страховых компаний не возмещали расходы организаций, несколько площадок свернули нашу программу, несмотря на ее результативность.

Я понял: совсем не важно, как много научных исследований мы публикуем и насколько значимые результаты получаем: если на программу не выделяют средства, она долго не продержится.

Это мотивировало меня 16 лет работать с руководителями центров «Медикэр» и государственных программ медицинской помощи, чтобы получить от них финансовое возмещение реализации программы лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Я также взаимодействовал с различными частными страховыми компаниями и добился от них страхового покрытия нашей программы. Мы с коллегами весьма признательны им за это.

Я уже писал в главе 1: когда меняется порядок возмещения стоимости лечения, становятся иными и работа медицинских учреждений, и образование в этой сфере.

Большинство врачей почти никогда не учились ничему, связанному с питанием и физической активностью, и еще меньше знают, как справиться со стрессом (несмотря на то что само лечение неизбежно предполагает стресс). Аналогично они не знают практически ничего о том, как создавать атмосферу понимания и любви, строить близкие отношения. Среди медиков самые высокие показатели депрессии и суицидов: каждый день минимум один врач кончает жизнь самоубийством[158].

Недавний опрос в медицинских учебных заведениях выявил, что образованию в области питания отводится менее пяти часов в год. И еще меньше времени тратится на это после окончания университета. Например, многие врачи, работающие участковыми терапевтами, изучают 35-страничный документ Комитета по аккредитации выпускников медицинских вузов для получения специализации терапевта. Так вот, в этом документе слово «питание» просто отсутствует[159].

ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ ЧАСТО ЛУЧШЕ ЛЕКАРСТВ И ОПЕРАЦИЙ

Вот несколько примеров, когда методы лайфстайл-медицины работали лучше лекарств и операций, предотвращая большинство распространенных хронических заболеваний и даже вылечивая их, а пациенты восстанавливали здоровье.

Лайфстайл-медицина и болезни сердца

При лечении пациентов со стабильной ишемической болезнью сердца лайфстайл-медицина лучше ангиопластики и стентирования[160].

Несмотря на то что эти методы уже почти сорок лет считаются основными в расширении забитых сосудов, многие с ужасом узнают, что для большинства пациентов со стабильной ишемической болезнью сердца они не очень эффективны.

Согласно обзору восьми рандомизированных контролируемых исследований, стентирование не предотвращает сердечных приступов, не снижает необходимости шунтирования и не продлевает жизнь пациентам со стабильной ишемической болезнью!

После этого считалось, что, раз стентирование и ангиопластика не предотвращают инфаркты, они, по крайней мере, снижают стенокардию (боль в грудной клетке), которая оправдывала эти операции.

Однако недавнее рандомизированное контролируемое исследование доказало, что у пациентов, которым делали фиктивную ангиопластику и постановку стента (когда в сердце ставили специальную трубку для последующей установки стента, но потом трубку вытаскивали, не сделав ничего), уменьшались боли в грудной клетке по сравнению с теми, кому действительно ставили стенты. Другими словами, ангиопластика и стентирование против стенокардии помогали не больше, чем отсутствие каких-либо действий[161].

«Нужно пересмотреть все рекомендации кардиологии», – написали врачи Дэвид Л. Браун из Медицинской школы Вашингтонского университета и Рита Редберг из Калифорнийского университета в Сан-Франциско во вводной статье журнала Lancet под заголовком «Последний гвоздь в крышку гроба ЧКВ[162] [стентов] при стабильной стенокардии?»[163].

Эти исследования четко показали, что ангиопластика и стентирование не приносят пользы большинству пациентов в стабильном состоянии. Отчасти потому, что атеросклероз коронарных сосудов (закупоривание) воздействует на все коронарные артерии в той или иной степени, а стент ставят при более серьезных закупориваниях.

Мы знаем даже, почему стенты не работают у пациентов в стабильном состоянии. Многие годы кардиологи были уверены: чем сильнее закупорена коронарная артерия, тем выше риск инфаркта. Но выяснилось, что инфаркт вероятнее получить, если сосуд закрыт на 30–40 %, а не на 80–90 %, хотя поначалу кажется, что это противоречит здравому смыслу.

Причина в том, что к тому моменту, когда артерия забивается на 80–90 %, она обычно кальцифицируется, то есть становится стабильной. Благодаря кальцинозу она не так подвижна и с меньшей вероятностью будет сокращаться под воздействием серьезного эмоционального стресса.

Кроме того, у организма есть время вырастить новые кровеносные сосуды, так называемые коллатерали, которые обходят серьезные закупорки. Таким образом, он как бы сам себе проводит «шунтирование». Даже если артерия становится совершенно непроходимой, совсем не обязательно, что произойдет инфаркт, поскольку у кровотока появляется обходной путь.

Однако если коронарная артерия закупорена только на 30–40 %, состояние менее стабильное, потому что нет кальцификации сосуда, а организм еще не успевает вырастить защитную систему коллатералей. В этом случае говорят о «нестабильных бляшках», так как они чаще отрываются и внезапно полностью перекрывают кровоток. Это называется «катастрофическое развитие», и это на самом деле беда.

Почему же нестабильные бляшки отрываются и блокируют сосуды? Неудивительно, что главные подозреваемые все те же: воспаление, эмоциональный стресс, рацион (животные белки, сахар, насыщенные жиры), сидячий образ жизни, курение, возбуждающие средства – например, кокаин и амфетамины, – одиночество и депрессия и прочие особенности образа жизни.

И все эти факторы заставляют артерии сокращаться. В результате поток крови слабеет (стаз), что провоцирует образование тромбов, совсем перекрывающих просвет сосудов, а сердце не получает ее в достаточном для поддержания работы объеме.

Также нестабильные бляшки могут оторваться из-за резкого сокращения сосудов и полностью блокировать кровоток. Обычно стенты не ставят в артерии, закупоренные на 30–40 %, при этом именно эти сосуды могут стать причиной инфаркта или инсульта. Недавно исследователи обнаружили: если стентировать только самые закупоренные магистрали крови, то сокращения количества инфарктов и преждевременных смертей не наблюдается[164].

В то же время описанная в этой книге программа на основе лайфстайл-медицины улучшает состояние всех артерий сердца и стабилизирует артериальные бляшки по всему организму. И это благоприятное влияние касается организма в целом.

Ранее я уже говорил, что мы с коллегами провели первые рандомизированные контрольные исследования, которые показали, что наша программа может обратить вспять развитие серьезной ишемической болезни сердца без применения медикаментов и операций. Уже через месяц у пациентов наблюдалось улучшение кровотока к сердцу и повышалась способность сердечной мышцы качать кровь во время физических упражнений[165]. За первые несколько недель частота болей в грудной клетке снизилась на 91 %, а большинство пациентов вообще забыли, что такое стенокардия[166].

В течение года даже сильно закупоренные коронарные артерии немного очистились[167]. Через пять лет состояние улучшилось еще больше по сравнению с тем, что произошло за год, и в 2,5 раза сократилось количество проблем в этой области[168]. Сканирование с помощью кардиологической ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии) показало, что у группы, проходившей программу на базе методов лайфстайл-медицины, приток крови к сердцу был на 400 % выше, чем у рандомизированной контрольной[169]. Это огромная разница.

Для страдающих нестабильной ишемической болезнью сердца и для тех, кто перенес предынфарктное состояние, ангиопластика и стентирование играют очень важную роль, поскольку в этом случае они помогают спасти жизнь. Но большинство подобных операций делают стабильным пациентам, которым нет от них никакой пользы.

Лайфстайл-медицина и диабет второго типа

Более чем у половины американцев есть диабет второго типа или нарушения, предшествующие ему. Годовые затраты на лечение этой болезни составляют более 322 миллиардов долларов.

Тем не менее сейчас эти состояния можно полностью предотвратить у большинства пациентов, если они будут следовать программе, описанной в этой книге. Здесь не требуется научный прорыв, нужно просто воплотить в жизнь то, что мы уже знаем.

Лайфстайл-медицина гораздо результативнее обычных лекарств, когда речь идет о предотвращении развития диабета второго типа и преддиабета.

• В одном исследовании принимали участие более 23 000 европейцев, никогда не куривших, не имеющих лишний вес, занимающихся физкультурой по крайней мере 3,5 часа в неделю и питающихся главным образом фруктами, овощами, цельными злаками, при этом практически не употребляющих в пищу мяса[170]. Они были на 93 % менее подвержены риску развития диабета второго типа в течение следующих восьми лет.

• Данные Программы предупреждения диабета показали, что для предотвращения развития диабета второго типа внесенные изменения образа жизни работали лучше, чем лекарство или плацебо[171].

• В Финляндии в группе по изучению предупреждения диабета у тех, кто имел диагноз «преддиабет» и снизил вес, употребление жиров и усилил физическую активность, риск развития этого эндокринного заболевания снизился на 58 %[172]. Сокращение случаев напрямую связывают с изменением образа жизни.

• По данным исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием более 200 000 человек, проводившегося более 20 лет, соблюдение рациона на основе цельных растительных продуктов значительно сокращало риск развития диабета второго типа[173].

Лайфстайл-медицина, как правило, результативнее обычных лекарств, когда речь идет и о лечении диабета второго типа и преддиабета.

• Обзорная статья от Клиники Мэйо упоминает, что жесткий контроль диабета второго типа с помощью лекарств «добавляет пациентам комплексные программы лечения, ведет к гипогликемии [низкому уровню сахара в крови], набору веса, а также требует финансовых вложений, предлагая взамен довольно сомнительные преимущества[174]. Мы уверены, что лечащие врачи должны отдавать приоритет поддержанию здорового образа жизни и хорошего самочувствия пациентов, профилактике болезней и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний».

• British Medical Journal («Британский медицинский журнал») опубликовал результаты метаанализа, где сравнивались 13 рандомизированных контролируемых исследований с участием почти 35 000 пациентов[175]. Итог показал наличие «ограниченных выгод интенсивного лечения с целью понижения глюкозы [то есть с помощью лекарств] с точки зрения различных причин смерти, а также летального исхода от сердечно-сосудистых заболеваний… вред от тяжелой формы гипогликемии [низкий уровень сахара в крови] уравновешивает потенциальную пользу интенсивного снижения уровня глюкозы».

• Систематический обзор исследований независимой организации «Терапевтическая инициатива», консультирующей врачей, показал, что растущий объем экспериментов ставит под сомнение эффективность медикаментозного лечения диабета второго типа у многих пациентов: «При сравнении лечения с применением препаратов для интенсивного снижения глюкозы со стандартным ведением пациента вред перевешивал выгоду»[176]. Таким образом, «рационально указать на важность образа жизни этих пациентов», включая нормализацию веса, рацион и физические упражнения вместо лекарств.

• Согласно данным двух крупных рандомизированных контролируемых исследований, опубликованным в New England Journal of Medicine («Медицинский журнал Новой Англии»), было доказано, что жесткий контроль сахара в крови с помощью двух новых препаратов фактически увеличил преждевременную смертность у людей с диабетом второго типа[177]. При этом медикаментозный контроль не помешал развитию преддиабета в диабет, также он не смог предотвратить осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы, включая сердечные приступы, инсульты, стенокардию, сердечную недостаточность и необходимость хирургического вмешательства. В другом испытании участвовали люди с высокой вероятностью сердечно-сосудистых осложнений[178]. Одним давали эмпаглифлозин[179], а другие – контрольная группа – этот препарат не получали. Выяснилось, что у тех, кто принимал средство, действительно несколько снижалось количество кардиологических явлений по сравнению с контрольной группой (10,5 % против 12,1 %). Но эти показатели не идут ни в какое сравнение с теми, что демонстрируют люди, реально изменившие образ жизни.

Для замедления и регресса развивающегося диабета второго типа многим пациентам лучше снижать уровень сахара в крови с помощью методов лайфстайл-медицины, чем лекарствами. Согласно данным Американской диабетической ассоциации, снижение гликированного гемоглобина (показатель среднего уровня сахара в крови в течение предыдущих трех месяцев) до отметки ниже 7,0 с помощью диеты и образа жизни поможет предотвратить эти и другие осложнения диабета – включая ампутации, импотенцию, почечную недостаточность, увеличение веса и слепоту.

Мы наблюдали почти 3000 пациентов с диабетом второго типа, придерживавшихся нашей программы, и через девять недель зафиксировали снижение уровня сахара в крови (гликированного гемоглобина) с отметки выше 7,0 до ниже 7,0[180]. И в течение одного года он не поднимался выше 7,0, хотя многие пациенты (находясь под наблюдением своего врача) в течение этого времени снизили дозировку или совсем прекратили принимать лекарства от диабета.

Многим больным с сахарным диабетом второго типа необходимо принимать лекарства, если уровень сахара в крови очень высок, и одновременно начинать комплексно менять образ жизни. Попросите своего врача контролировать этот показатель и смотреть, достаточно ли он снижается из-за перемен в образе жизни, чтобы вам уменьшили дозировку лекарства или совсем отменили медикаменты.

В главе 2 я писал, почему ограничение калорийности пищи не оказывало никакого влияния на продолжительность жизни. Важно, что именно мы едим, а не только как много. Точно так же в ходе крупного рандомизированного контролируемого исследования обнаружили, что снижение веса из-за ограничения калорийности пищи значительно не влияло на уменьшение количества сердечно-сосудистых осложнений, необходимо было изменить и тип пищи[181].

Удивительно, но статины, например липитор – препарат, используемый для снижения уровня холестерина, – могут в значительной степени увеличить риск развития диабета второго типа. Как показало исследование, лечение статинами повышало вероятность возникновения диабета на 46 %[182]. И это особенно тревожно, поскольку основные осложнения, связанные с ним, – это как раз заболевания сердечно-сосудистой системы. Однако снижение уровня холестерина путем изменения образа жизни одновременно снижает риск появления как болезни сердца, так и диабета второго типа.

Лайфстайл-медицина и рак простаты

При лечении рака простаты на ранней стадии у большинства пациентов методы лайфстайл-медицины дают лучшие результаты, чем лучевая терапия или операции.

Не считая рака кожи, самой распространенной формой онкологического заболевания у мужчин считается рак простаты. Он развивается у большинства представителей сильного пола, живущих достаточно долго, хотя его не всегда диагностируют. Примерно треть всех мужчин после 30–40 лет, половина старше 50 и 60, 70 % старше 70 и 80 % старше 80 лет имеют эту проблему, даже если не знают об этом[183].

Другими словами, большинство мужчин умирают с раком простаты, но не от него. Наша иммунная система и другие механизмы контролируют процесс, и никакие симптомы не проявляются, о чем я говорил в главе 2.

Появляется все больше научных доказательств, что ежедневный образ жизни очень влияет на то, проявится это заболевание клинически или нет. Как сказано в главе 2, если ваша иммунная система функционирует правильно, эта форма опухоли не будет развиваться и метастазировать, а рак простаты опасен именно в случае распространения.

Важность применения методов лайфстайл-медицины еще выше, если вам подтвердили наличие рака простаты, сделав биопсию, и вы хотите исцелиться. Многих врачей потрясло, когда они узнали результаты крупного рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в журнале New England Journal of Medicine. Было показано, что через десять лет у мужчин, которым диагностировали рак простаты на ранней стадии и которые ничего по этому поводу не предприняли (такая тактика называется «динамическое наблюдение», или «активное наблюдение»), жили так же долго, как и те, кому сделали операцию по удалению простаты, или те, кто прошел лучевую терапию[184]. Похожие результаты были обнаружены и в более раннем исследовании[185].

У мужчин, которым сделали операцию или которые прошли лучевую терапию, болезнь действительно развивалась медленнее и меньше метастазировала, однако они были более склонны к импотенции, недержанию или тому и другому, то есть получили более неприятные в личном плане проявления болезни и при этом прожили не дольше остальных. Мало что может быть для мужчины более мучительным и унизительным, чем невозможность заниматься сексом и необходимость носить подгузники, особенно если такое лечение еще и не продлевает жизнь[186].

Часто мужчины, которым диагностируют рак простаты на ранней стадии, начинают сильно себя накручивать и при этом подвергаются колоссальному давлению со стороны семьи и друзей, имеющих исключительно благие намерения. Все убеждают их сделать хоть что-нибудь с опухолью, растущей в предстательной железе. И если выбор стоит между ничегонеделанием и операцией или облучением, большинство склоняются к последнему, даже если это никак не угрожает их жизни, но с высокой вероятностью снижает ее качество.

Лайфстайл-медицина дает третий и лучший вариант развития событий. Для парней, желающих как-то более по-мужски выразить эту мысль, назовем это «агрессивным, нехирургическим и нефармакологическим вмешательством».

Мы с коллегами провели первое рандомизированное контролируемое исследование, показывающее, что программа, основанная на принципах лайфстайл-медицины без применения лекарств и операций, замедляет, останавливает и даже уменьшает опухоль простаты на ранней стадии. Исследование проводилось совместно с доктором Питером Кэрролом (заведующим кафедрой урологии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско) и ныне покойным доктором Уильямом Фэйром (тогда он был главным врачом оперативной урологии и заведующим отделением урологической онкологии в Мемориальном онкологическом центре имени Слоуна-Кеттеринга)[187].

Примерно у одного из 49 мужчин наблюдается особенно агрессивная форма рака простаты, и им операция и облучение действительно могут пойти на пользу[188]. Обычно эту форму новообразований диагностируют в раннем возрасте по быстрому росту уровня специфического антигена простаты (ПСА). Индекс по шкале Глисона[189] у таких пациентов выше 6, и обнаруживаются более крупные опухоли, а также новообразования в других областях, откуда они склонны распространяться[190]. Доктор Кэррол разработал алгоритмы, с помощью которых можно выявить этот вид рака. Но даже его обладатели, несмотря на необходимость операции или лучевой терапии, могут снизить риск рецидива болезни, изменив после этих процедур образ жизни.

Другие исследования дают представление, почему перемены в образе жизни оказывают такое мощное влияние на развитие рака предстательной железы. Ученые, например, обнаружили, что рацион с большим количеством красного и обработанного мяса, жирных молочных продуктов и очищенных круп у мужчин с этим диагнозом увеличивает (по сравнению с теми, кто питался цельной растительной пищей) риск смерти и по причинам, связанным с раком простаты, и в целом[191].

Ученые изучили рацион и данные о состоянии здоровья почти 1000 пациентов, участвовавших в исследовании здоровья врачей (Physicians’ Health Study), у которых диагностировали рак предстательной железы и за которыми наблюдали 14 лет после постановки диагноза. У мужчин, придерживающихся главным образом западного образа питания, риск смерти по причинам, связанным с болезнью, был выше на 250 %, а в целом выше на 67 %. При этом у тех, кто питался в основном цельной растительной пищей, показатель смерти по всем причинам был на 36 % ниже.

Несмотря на то что мы еще не проводили рандомизированных контролируемых исследований пациенток с раком груди, можно сказать, что факторы, влияющие на развитие рака простаты, будут аналогичны[192]. В главе 2 я писал: мы обнаружили, что методы нашей программы всего за три месяца снижают количество онкогенов, провоцирующих опухоли груди, а также простаты и толстой кишки.

Так же как и в ситуации с раком предстательной железы, вполне вероятно, что некоторые агрессивные формы рака молочной железы с высоким потенциалом метастазирования могут потребовать химиотерапии, операции и/или облучения. Но в то же время с другими формами опухолей можно безопасно справиться с помощью методов лайфстайл-медицины. Даже когда показаны операция и медикаментозное лечение, изменение образа жизни может дать дополнительный эффект и уменьшить вероятность рецидива. Например, у женщин, сокративших потребление жиров только до 20 % от суточной калорийности рациона (около 33 г в день), через пять лет риск рецидива рака груди оказался снижен на 42 % по сравнению с рандомизированной группой, участницы которой получали с едой 51 г жиров ежедневно[193].

Конечно, бывают случаи, когда необходимо применять достижения современной медицины; мы все не раз к ним обращались, и они помогали. Поясню: лекарства и операции могут спасти жизнь в кризисной ситуации. Да и на ранних стадиях, чтобы вылечить или вызвать регрессию хронических заболеваний, лекарства или хирургическое вмешательство бывают необходимы как дополнение к серьезным изменениям образа жизни. По крайней мере, вначале, пока организм не исцелится. А некоторые пациенты нуждаются в лекарствах и/или операции даже при комплексном преобразовании жизни.

Однако и в этом случае необходимо устранить основные причины заболеваний, которые, как правило, связаны с образом жизни и часто поддаются лечению и даже обратимы с помощью лайфстайл-медицины.

Глава 4. Питайтесь правильно

Если питаться неправильно, то лекарства не помогут. Если питаться правильно, то лекарства не нужны.

Аюрведическая пословица

Дин

Что же следует есть?

Немногие сферы жизни имеют столько противоречий, как питание. В конце концов, потреблять пищу необходимо всем, и у каждого есть собственное мнение о том, какую именно. К счастью, сейчас очевидны многие основополагающие вещи.

Постепенно формируется общее понимание, что самый здоровый рацион состоит из цельных продуктов растительного происхождения[194]. В нем мало рафинированных «плохих» углеводов и нездоровых жиров, почти нет животного белка. Но при этом в его составе много медленно перевариваемых «хороших» углеводов, необходимое количество «правильных» жиров и растительного белка. «Цельная пища» (или «настоящая пища») означает, что продукты не были обработаны, то есть еда максимально приближена к натуральной.

Чтобы не усложнять, изложу основные принципы питания, следуя которым, как мы доказали, можно остановить развитие многих хронических заболеваний.

• Питайтесь в основном растениями («правильными» углеводами и «правильными» белками): овощами, фруктами, цельными крупами, бобовыми, соевыми продуктами, съедайте немного орехов и семечек в максимально натуральном виде – то есть необработанных.

• То, что вы включаете в рацион, так же важно, как и то, что исключаете. Растительная пища содержит тысячи защитных факторов, действующих против рака, сердечно-сосудистых заболеваний и старения, а также очень мало веществ, провоцирующих заболевания.

• Сведите к минимуму или, что лучше, совсем исключите животные белки из рациона и замените их растительными.

• Избегайте употребления сахара, белой муки, белого риса и других «плохих», быстро перевариваемых углеводов.

• Съедайте по 3 г «правильных» жиров в день (жирная кислота омега-3).

• Сократите потребление жиров в целом, а особенно «неправильных», таких как трансжиры, насыщенные и частично гидрогенизированные.

• Составляйте свой рацион максимально из органических продуктов – они вкуснее и при этом содержат значительно меньше пестицидов, способных нарушить работу гормональной системы.

Вот и все! Чтобы избавиться от хронических заболеваний, нужно (перефразируя Майкла Поллана[195]) есть настоящую пищу[196]. Только растения. И не слишком много сахара и жиров.

Научные доказательства и механизмы, объясняющие, почему такой рацион останавливает развитие многих хронических заболеваний и восстанавливает здоровье, описаны в трех первых главах. В главе 1 я упоминал старую поговорку, что лучшая тактика лечения – профилактика, и это правда. Чтобы избавиться от заболевания, нужно гораздо сильнее изменить рацион и образ жизни, чем для того, чтобы его предупредить.

Собственно, лучшие результаты дает полный отказ от продуктов животного происхождения. В первых исследованиях мы включали в меню яичные белки и один стакан обезжиренного йогурта либо молока в день, однако при правильном питании эта пища не нужна, и сейчас появляется все больше доказательств, что лучше вообще не есть ни яйца, ни молочные продукты[197].

В дополнение к полиненасыщенным жирным кислотам я принимаю несколько пищевых добавок: витамин C, мультивитамины без железа, витамин D_3, куркуму (из-за ее противовоспалительных свойств) с черным перцем для улучшения усвоения, цитрат магния, антиоксидант коэнзим Q10 и пробиотик.

В этой главе я хотел бы обратить внимание на самые распространенные заблуждения относительно питания. После этого во второй части главы Энн расскажет, как легко и безболезненно перейти на правильный рацион, чтобы остались довольны и душа, и тело.

МИФ № 1: ИЗ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ ТРУДНО ПОЛУЧИТЬ НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Это самое распространенное неверное предположение относительно рациона, в основе которого – продукты растительного происхождения. У меня есть для вас хорошие новости: из них легко получить необходимое количество белка. На самом деле трудно как раз его не получить. Если вы едите разнообразную пищу и получаете нужное количество калорий, недобрать белка очень проблематично.

По сути, большинство американцев едят слишком много белка, а его переизбыток так же плох, как и недостаток. Излишек этого вещества повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нарушений работы почек, остеопороза, проблем с печенью и других хронических болезней[198]. Кроме того, ухудшается аутофагия, то есть организм не очищается.

В 2016 году Министерство сельского хозяйства США в рекомендациях по правильному питанию указывало, что по крайней мере половина населения потребляет слишком много белка[199].

Сколько его нужно организму? Большинству из нас достаточно в день всего 0,8 г на 1 кг массы тела[200]. Если вы весите 70 кг, вам ежедневно требуются 56 г белка.

Этот «строительный материал» необходим для поддержания организма в здоровом состоянии, роста и регенерации тканей, пищеварения, обмена веществ и образования антител, которые борются с инфекциями. Перевариваясь, белок распадается на аминокислоты, затем они заново собираются, формируя более 50 000 разных веществ, которые используются для производства гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Белки состоят из 22 аминокислот[201] – своего рода «кирпичиков», которые образуют более миллиарда различных комбинаций, подобно тому как из 33 букв алфавита можно построить бесконечное количество слов.

Наш организм способен синтезировать 13 аминокислот. Еще девять называются эссенциальными или незаменимыми, и мы должны получать их из пищи. Из этих девяти стоит обратить внимание только на три – лизин, триптофан и метионин. Остальных в продуктах питания довольно много[202].

Растительная пища содержит эти три аминокислоты в разных пропорциях. Если питаться разнообразно, организм их получит. Бобовые (например, фасоль) богаты лизином, но при этом в них мало триптофана и метионина. В крупах (например, в рисе) мало лизина, но много триптофана и метионина. Если съесть блюдо из риса и фасоли, вы получите необходимое количество белка, ничем не отличающегося от того, что содержится в яйцах и мясе. При этом в организм не попадут неполезные вещества, провоцирующие болезни.

Раньше считалось, что эти аминокислоты должны попадать к нам при каждом приеме пищи. Сейчас мы знаем, что это совсем необязательно: организм запасает их и перерабатывает. Именно поэтому, если вы едите разнообразную пищу, включая бобовые, и потребляете необходимое для своего веса количество калорий, то получаете достаточно белка. Все растения его содержат.

Вот несколько примеров полноценных белковых блюд:

• рис с фасолью;

• лепешка тако с фасолью;

• тофу с рисом;

• перловка с бобовыми;

• паста фаджоли (паста с фасолью);

• жаркое из фасоли и риса (в жарком используется фасоль «Черный глаз» – плоды вигны).

Несколько примеров полноценных белковых растительных продуктов:

• киноа: 1 чашка[203] (вареного) = 8 г белка;

• соя (предпочтительно без пестицидов и ГМО)[204]:

– 1 чашка тофу = 20 г белка;

– 1 чашка соевых бобов = 30 г белка;

– 1 чашка соевого молока = 8 г белка (столько же содержится в стакане обычного молока);

• гречка: 1 чашка (вареной) = 6 г белка;

• неочищенные тыквенные семечки: 1 чашка = 12 г белка;

• конопляное семя (очищенное): 1 чашка = 53 г белка;

• хлеб без пшеничной муки (из пророщенного зерна, цельной пшеницы, ячменя, фасоли, чечевицы, пшена и полбы): 8 г белка в двух ломтиках (не считая того, что еще находится в вашем сэндвиче);

• хумус (нут, также известный как турецкий горох, богат лизином, а тахини – кунжутная паста – содержит много метионина) = 17 г белка на чашку.

Похожий и тоже довольно распространенный миф, что от мяса вы становитесь сильнее. Однако сейчас среди спортивной элиты бытует мнение, что именно цельная растительная пища дает преимущество перед соперниками и делает спортсмена сильным. (Не забывайте, что слоны – вегетарианцы.)

Например, силач Патрик Бабумян – веган, и при этом в Торонто он побил мировой рекорд – пронес 544,3 кг на 9 м, что до него не удавалось никому.

Другой знаменитый бодибилдер (а также бывший политик), Арнольд Шварценеггер, несколько лет назад сказал мясу «Hasta la vista, baby»[205]: «Я чувствую себя прекрасно, и если вам скажут, будто нужно есть больше мяса, чтобы быть сильным, то не покупайтесь».

Дотси Бауш выиграла серебряную медаль в велогонке на Олимпийских играх в 39 лет. Считает, что ее работоспособность улучшилась после того, как она перешла на растительный рацион[206].

Участники боев без правил и спортсмены, занимающиеся смешанными боевыми искусствами – например, Джеймс Уилкс, Мак Данциг и Джейк Шилдс, – уверены, что добились выносливости и достигли успехов благодаря растительной пище.

Рич Ролл – веган и ультрамарафонец, которого включили в рейтинг «25 самых спортивных мужчин в мире» журнала Men’s Fitness. Когда ему был 51 год (!), он в ходе чудовищно сложной гонки Ötillö чемпионата мира по свимраннингу (swimrun) пробежал 64 км и проплыл 9,6 км в ледяной воде через 26 островов Стокгольмского архипелага[207].

МИФ № 2: ПОЛЕЗЕН РАЦИОН, СОДЕРЖАЩИЙ МАЛО УГЛЕВОДОВ И МНОГО БЕЛКА

Я ветеран огромного количества диетических войн и участник дебатов по поводу питания. И думал, что с меня хватит, поэтому не собирался писать здесь об этом. Я надеялся, что в этом больше нет необходимости, так как существует множество исследований, которые доказали: придерживаясь диеты с незначительным количеством углеводов и с большим содержанием жиров и белка, люди сбрасывали вес в ущерб здоровью.

Но никогда нельзя недооценивать, насколько люди прислушиваются к тому, что их интересует. Определенные рекомендации то и дело появляются под разными названиями: диета Аткинса, палеодиета, кетодиета и так далее. Поскольку доля истины в них все-таки есть, эти рационы выглядят очень привлекательно.

Я много раз спорил с доктором Робертом Аткинсом: на ежегодной научной встрече Американской коллегии кардиологов перед залом, вместившим 3000 врачей (сам он при этом заснул), на страницах Journal of the American Medical Association («Журнал американской медицинской ассоциации»), в Министерстве сельского хозяйства США, в прессе и много где еще[208]. Аткинс стал известен благодаря низкоуглеводной диете, поэтому меня часто, к сожалению, считают приверженцем маложирной диеты (хотя вы уже знаете, что рацион, который я рекомендую, не ограничивается только снижением содержания жиров).

Это не просто борьба между позициями «сокращать углеводы» и «сокращать жиры» – такой выбор неверен изначально. И вообще речь идет не только о еде. Оптимальный рацион содержит мало жиров, мало очищенных углеводов, а также мало животного белка[209].

Да, отчасти мы и правда сходимся во мнении, что американцы едят слишком много очищенных («плохих») углеводов – таких как сахар, белая мука и белый рис (о чем я и говорил в главе 2). И действительно, сократив их потребление, вы сбросите вес.

Но далее мы расходимся. Если вместо «плохих» углеводов есть бекон, колбасу и свиные шкварки, это все равно нездоровый вариант. Лучше заменить их «хорошими» углеводами, такими как фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые и соевые продукты, причем в натуральном виде, не обработанными.

Самое главное вот что: единственный научно обоснованный рацион, приводящий к регрессии болезней сердца, замедлению, остановке и исцелению от рака предстательной железы на ранних стадиях, а также к замедлению старения путем удлинения теломер (и многим другим преимуществам), – это рацион, основанный на цельной растительной пище с низким содержанием как жира, так и обработанных углеводов.

Никто никогда не проводил рандомизированного контролируемого исследования, доказывающего, что рацион, богатый жирами и содержащий мало углеводов, прекращал развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Это питание как раз ухудшает работу сердца.

Например, гарвардское исследование, участники которого пережили инфаркт миокарда, выявило, что низкоуглеводный рацион, богатый жирами, на 33 % увеличивал риск преждевременной смерти и на 51 % – риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний[210]. И чем строже люди придерживались этой диеты, тем хуже были результаты.

Почему? Дело не только в жирах и углеводах. Животный белок тоже весьма неполезен, а растительный рацион защищает организм и способствует выздоровлению.

Исследование с участием 130 000 человек показало, что употребление животного белка связано с преждевременной смертностью от разных причин, в то время как растительное меню снижает уровень летального исхода, включая гибель от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, а также большинства видов рака[211]. Если заменить животный белок на растительный, риск снижается.

Преждевременная смертность от сердечных заболеваний у почти 30 000 женщин постклимактерического возраста снизилась на 30 % после того, как они заменили животный белок растительным[212]. В других исследованиях выяснилось, что рацион, богатый животным белком, повышал риск развития сердечной недостаточности, а растительным – защищал от нее[213].

Имеет смысл повторить цитату из исследования, которую я приводил в главе 2: изучив рацион более 6000 человек в возрасте от 50 до 65 лет, исследователи обнаружили, что среди тех, чей рацион включал большое количество животного белка, уровень смертности в целом за последующие 18 лет вырос на 75 %[214]. При этом на 400 % увеличилось количество смертей от рака и на 500 % – от диабета второго типа. Но благодаря богатому растительным белком рациону риск преждевременной смертности снизился по всем этим категориям – опять же двойная польза.

Мало сказать, что люди сбрасывают вес как на низкоуглеводной диете, так и на диете с низким содержанием жиров. Потерять килограммы можно разными способами, но не все полезно для здоровья. Курящие люди или проходящие лечение химиотерапией худеют, однако никто не будет рекомендовать курение и химиотерапию как способы стать стройнее.

Есть доказательства и тому, что люди, снижая вес на низкоуглеводной диете и с малым содержанием жиров, часто делают это в ущерб здоровью.

Самый важный вопрос: что при этом происходит с артериями и различными биологическими механизмами, контролирующими ваше здоровье, о которых я говорил в главе 2?

В New England Journal of Medicine опубликован материал, поясняющий, что же происходит с кровеносными сосудами в зависимости от рациона[215].

• На верхней схеме (А) показана чистая артерия человека, придерживающегося рекомендованного нами рациона.

• На средней схеме (Б) отображены частично закупоренные артерии человека, придерживающегося стандартного американского рациона.

• На нижней схеме (В) видны сильно закупоренные артерии человека, придерживающегося рациона с высоким содержанием белков и низким – углеводов, соблюдающего, например, диету Аткинса, палео- или кетодиету.

Повреждения артерий были связаны с тем, что из-за высокого содержания животного белка повышались уровни инсулина и свободных жирных кислот (что провоцирует воспаление), а также со снижением выработки эндотелиальных клеток-предшественников (особых клеток, которые, наподобие Пэкмена[216], «объедают» внутреннюю оболочку артерий и держат их в чистоте).

«Но постойте-ка! – скажете вы. – Я думал, что смысл воздействия диеты Аткинса, палео- или кетодиеты, то есть рациона с высоким содержанием жиров и белков, в том, что благодаря низкому содержанию сахара и очищенных углеводов уровень инсулина остается низким».

По сути, мясо повышает уровень инсулина в крови, причем одновременно усиливая выработку этого гормона и провоцируя инсулинорезистентность[217]. Точно так же работает жир[218].

Именно поэтому количество случаев заболевания диабетом растет параллельно потреблению мяса[219]. Однако у тех, кто ест цельную растительную пищу, то есть придерживается описанного в книге рациона, уровень инсулина ниже[220].

В ходе исследования Harvard Health Professionals Follow-Up Study наблюдали за 37 000 мужчин и более чем за 83 000 женщин[221]. Общее время наблюдения составило почти 3 миллиона человеко-лет. Было обнаружено, что одна порция красного мяса в день размером с колоду карт повышает риск развития диабета второго типа на 19 %. В случае с обработанным красным мясом результаты были еще хуже: ежедневная порция вполовину меньше этой (например, одна сосиска или два ломтика бекона) повышала риск развития этого типа диабета на 51 %.

Это исследование также показало, что потребление как обработанного, так и необработанного красного мяса повышало риск преждевременной смерти от разных причин, а также от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака[222].

Повторю, речь идет не о низком содержании жиров или углеводов; важно есть меньше жира, животных белков и очищенных углеводов[223].

Кроме того, инсулин, регулирующий уровень сахара в крови, играет важную роль в метаболизме жиров. Он повышает выработку липопротеинлипазы – фермента, отвечающего за процесс поглощения клетками организма жиров из крови. И когда организм производит больше инсулина, растет вероятность, что съеденные вами калории отложатся в виде жира[224].

Когда вы пытаетесь похудеть, уменьшая порции, но не меняя рациона, организм реагирует не просто увеличением выработки инсулина и липопротеинлипазы – он еще и повышает чувствительность к этой реакции – двойной удар! В результате поглощает больше жиров из крови, и вы снова набираете вес. При снижении только объема пищи замедляется обмен веществ, и вы сжигаете калории медленнее: просто организм начинает думать, что наступил голод.

Однако, как я уже говорил, пациенты, проходившие нашу программу Lifestyle Heart Trial, похудели примерно на 10 кг за первый год и даже через пять лет поправились не более чем на 5 кг[225].

Но это не вся польза, которую мы получим, снизив уровень инсулина. Этот гормон играет ключевую роль в синтезе холестерина[226]. Когда инсулин в организме повышен, печень начинает вырабатывать больше фермента, называемого ГМГ-КоА редуктаза[227]. Он, в свою очередь, заставляет активнее продуцировать холестерин. (Именно на этот фермент направлено основное действие статинов – препаратов, снижающих его уровень.)

Кроме того, повышая уровень холестерина, инсулин усиливает рост и распространение артериальных гладкомышечных клеток[228]. Эти волокна образуют в артериях утолщения, что может привести к сердечному приступу. Другие исследования подтвердили, что люди с высоким уровнем этого гормона больше подвержены инфарктам[229].

И на уровень стресса также влияет инсулин. При его повышении симпатическая нервная система возбуждается так же, как под воздействием эмоционального перенапряжения.

В ходе другого исследования выяснилось, что у тех, кто придерживался рекомендованных нами принципов питания, лучше циркулирует кровь и меньше возникает воспалений (если отслеживать уровень C-реактивного белка) по сравнению с теми, кто выполнял рекомендации диеты Аткинса[230]. Кроме того, чем выше потребление насыщенных жиров, тем хуже кровообращение.

Меня не перестает удивлять, насколько сильно пища влияет на наше состояние – ухудшает его или улучшает. Если всего несколько дней есть жирные блюда, падает физическая работоспособность и хуже работает краткосрочная память.

В одном исследовании ученые обнаружили, что крысы, которых в течение двух месяцев кормили пищей с низким содержанием жира (8 %), научились выходить из лабиринта[231]. Они справились с шестью или семью задачами из восьми, а некоторым даже удалось решить все восемь с первой попытки. Затем половину крыс переключили на высокожировой рацион (55 %). Всего через четыре дня они стали гораздо хуже справляться с выходом из лабиринта.

При этом их способность тренироваться на беговой дорожке упала на 30 % через двое суток и на 50 % – спустя пять дней.

Эти же исследователи обнаружили, что рацион с большим количеством жиров оказывает аналогичное кратковременное воздействие на когнитивные функции и физические способности человека.

МИФ № 3: КАЛОРИИ, СОДЕРЖАЩИЕСЯ В УГЛЕВОДАХ, ВРЕДНЫ, А В ЖИРЕ – НЕТ, ВСЕ ДЕЛО В САХАРЕ

Этот миф так часто повторяют, что он стал уже притчей во языцех. Считается, что организм быстрее набирает вес благодаря «углеводным» калориям, а не жирам.

Чтобы разобраться с этой проблемой и определить, как ведет себя организм в зависимости от рациона, доктор Кевин Холл исследовал людей с лишним весом в отделении по изучению метаболизма (Национальный институт здравоохранения США). Пациенты провели там четыре недели, поэтому исследователи точно знали, что и в каком объеме они едят.

Доктор Холл и его коллеги обнаружили, что действительно не все калории одинаковы, однако все было не так, как считалось, а совсем наоборот! Выводы обозначены уже в названии статьи, где они изложили свои результаты: «Калории калориям рознь: ограничение потребления жиров, а не углеводов позволило людям с избыточной массой сильнее снизить вес»[232].

Когда страдающие ожирением взрослые придерживались строгой контролируемой диеты, то при ограничении жиров вес сбросили на 68 % больше пациентов, чем при том же потреблении калорий, но с ограничением углеводов.

Это не означает, что не нужно обращать внимание на очищенные углеводы. Однако результат ясно показывает, что вероятность набрать вес, употребляя очищенные углеводы, не выше, чем при употреблении жиров той же калорийности. Важно отслеживать и то и другое.

При этом, как я уже писал, жиры содержат девять килокалорий на грамм, а углеводы (и белки) – только четыре. Именно поэтому, съедая много жира, вы получаете больше калорий на определенный объем пищи. И этот жир с большей вероятностью отложится в запасы вашего организма.

Сотни тысяч лет основной проблемой для человечества было добыть необходимое для выживания количество еды. Именно из-за того, что калорий в жирах больше, чем в белке и углеводах, сложилось так, что мы гораздо более склонны употреблять жирные продукты, поскольку они дают нам преимущество в битве за необходимые для поддержания жизни калории. Однако в наши дни такой пищи в избытке, и механизм, который помогал выживать, теперь работает против нас.

Исследование PURE[233] попало в заголовки газет после заявления, что потребление всех типов жиров снижало общие показатели смертности, а очищенных углеводов – увеличивало[234]. Но ученые умолчали, что причина, по которой большее количество жира помогло продлить людям жизнь, заключалась в том, что исследование проводилось в странах, где большинству жителей едва хватало калорий для выживания.

Один грамм жира содержит девять килокалорий, а грамм углеводов и белков – четыре, поэтому те, кто ел более жирную пищу, получали больше калорий из такой же порции еды, и общее количество случаев преждевременной смерти снижалось. Эти же люди съедали и больше белка, что давало им дополнительное преимущество с точки зрения выживания по отношению к жителям более бедных стран, недополучавших ценный элемент.

Существует масса недостоверной информации о насыщенных жирах[235]. Например, статья, опубликованная в British Medical Journal, вызвала сенсацию, подводя к такой мысли (если кратко): «Насыщенные жиры не связаны с повышенным количеством смертей от разных причин, в частности от сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца».

Однако это абсолютно неверно. Исследователи изучили эти данные двумя способами. При одном подходе (который называется «наиболее скорректированным») проанализировали сведения без учета совместного влияния насыщенных жиров и пищевого холестерина. Но продукты, содержащие много холестерина, обычно богаты и насыщенными жирами, и если эту связь не принимать во внимание, то сложнее добраться до истины.

Другой подход, «менее скорректированный», включал все сведения, никак их не разделяя. Я считаю (и мое мнение совпадает с точкой зрения других исследователей), что этот подход более верен, поскольку учитывает все данные и взаимосвязи.

В обзоре исследования говорится, что при «более скорректированном» анализе никакой связи между насыщенными жирами и болезнями не нашли. Однако при «менее скорректированном» (который считается более точным) обнаружили наличие определенной связи между употреблением насыщенных жиров и увеличением смертности от разных причин – заболеваний сердечно-сосудистой системы и ишемической болезни сердца.

Мне показалось наиболее интересным то, что авторы даже не включили эти важные данные в аннотацию к статье, ознакомлением с которой обычно и ограничиваются многие читатели. Они так и остались мелким шрифтом в основном тексте статьи.

Почему так поступают? К сожалению, редакторы журналов очень хорошо понимают, что такое «рейтинг цитируемости». Чем больше цитат из их изданий появится в обычной прессе – то есть чем чаще статью упомянут в заголовках журналов и газет, тем выше рейтинг цитируемости. И как только написали, что от насыщенных жиров нет никакого вреда, информация сразу же разлетелась по всему миру, потому что именно это люди и хотели услышать. При этом вывод был совершенно противоположен результатам, к которым привел более точный анализ данных.

Напомню очередной раз: речь идет не о сравнении рационов с низким содержанием либо углеводов, либо жиров. Наилучший образ питания предполагает снижение общего количества жира, и особенно «плохого», включая насыщенные и трансжиры; сокращение «плохих» углеводов, таких как очищенные углеводы и сахар; а также уменьшение животного белка, в особенности красного мяса.

Качественный рацион включает главным образом «хорошие» углеводы, цельную пищу – такую, как фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые, соевые продукты в естественном виде, то есть неочищенные. В него также должны входить 3–4 г «хороших» жиров в день, чтобы организм получал хотя бы 1 г омега-3 жирных кислот (ДГК + ЭПК[236]). При этом обязательны продукты растительного происхождения.

Есть еще один миф, связанный с этим, причем он настолько распространен, что многие в него верят: «Американцев убеждают потреблять меньше жира. Мы едим меньше жира, но все равно тучные как никогда, значит, нет никакого низкожирового рациона. Все дело в сахаре и очищенных углеводах».

Нам действительно рекомендуют потреблять меньше жира, но прислушиваемся ли мы к этому?

Министерство сельского хозяйства США контролирует продовольственное снабжение в стране, то есть отслеживает те продукты, которые люди на самом деле покупают (а не то, что сообщают в опросах о своей еде).

Выяснилось, что с 1950 года каждые десять лет потребление жира, сахара, мяса и калорий увеличивается[237]. В среднем на одного человека мы съедаем на 67 % больше жира, чем нужно, на 37 % больше сахара, на 25 кг больше мяса и потребляем 800 лишних килокалорий ежедневно. Неудивительно, что мы полнеем, причем не потому, что едим слишком мало жира, а потому, что в целом больше едим.

Что происходит с артериями в зависимости от разного количества жиров в рационе? В ходе важного исследования, где использовались очень точные количественные данные коронарной артериографии, позволяющей измерить степень закупорки коронарных артерий в сердце, выяснилось:

• у тех, кто снизил потребление жиров в целом, не образовалось новых тромбов коронарных артерий[238];

• у тех, кто увеличил потребление жиров в целом, образовались новые тромбы коронарных артерий;

• при замещении жира «хорошими» углеводами снизилось количество тромбов и уменьшилась тяжесть закупорки коронарных артерий.

Связь увеличения потребления жиров и образования новых тромбов коронарных артерий не зависела от типа жиров (жира в целом, полиненасыщенного, мононенасыщенного и насыщенного), реакция определялась дозой: чем больше жиров в рационе, тем больше образуется тромбов в артериях.

Мы с коллегами обнаружили похожую связь, проводя исследование Lifestyle Heart Trial. В ходе него мы доказали, что болезни сердца можно вылечить, изменив образ жизни так, как описано в этой книге[239]. Существует серьезная зависимость между количеством общего потребления жиров в рационе и реакцией организма в виде изменения состояния закупоренных коронарных артерий через год и спустя пять лет. Точно такая же зависимость была выявлена между получением холестерина из пищи и изменениями в состоянии закупоренных коронарных артерий через год и спустя пять лет.

Кроме того, как мы уже говорили в главе 3, рак предстательной железы становится клинически опасным, когда начинает распространяться (метастазировать). Рацион с высоким содержанием жиров увеличивает вероятность метастазирования рака простаты, а растительное маложировое меню снижает ее[240].

МИФ № 4: СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ БОРЬБЫ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ СЕРДЦА

Придерживаться средиземноморской диеты лучше, чем многих других рационов, особенно учитывая, что она подразумевает употребление большего количества фруктов и овощей и меньше красного мяса. Однако этого недостаточно, чтобы прекратить развитие болезней сердца.

В 2013 году New England Journal of Medicine опубликовал исследование, где утверждалось, что «средиземноморская диета снижает вероятность инфарктов и инсультов гораздо лучше, чем диета с низким содержанием жиров». Это вызвало сенсацию во всем мире[241].

Однако контрольная группа на самом деле совсем не придерживалась низкожирового рациона. На самом деле жирность снизили совсем незначительно: с 39 до 37 %, то есть практически не изменили. Кроме того, жиры заменили на сахар, что никогда не было полезным. Рацион же, который спасает от болезней сердца (как было доказано), содержит 10–15 % жира.

Несмотря на эти заявления, значительного сокращения числа инфарктов, смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и по другим причинам не наблюдалось. Ученые зафиксировали только заметное снижение случаев смерти от инсульта.

Это, скорее всего, объясняется тем, что группа, соблюдавшая средиземноморскую диету, потребляла больше омега-3 жирных кислот, чем контрольная, благодаря чему у них не образовывались сгустки крови, а 90 % инсультов случаются именно из-за того, что эти сгустки блокируют кровоток к мозгу[242]. Вот почему уже более четверти века мы рекомендуем принимать по 3 г рыбьего жира в день, молотые семена льна, льняное масло или омега-3 жирные кислоты, полученные из планктона[243].

В обзоре итогов исследования сведения о снижении количества инсультов были представлены вместе с данными о сердечных приступах, случаях смерти от сердечно-сосудистых проблем или по другим причинам. Из-за такого смешения результатов и создалось впечатление, что уменьшилось общее количество заболеваний.

Однако если рассмотреть данные отдельно, снижения частоты сердечных приступов, смертей от сердечно-сосудистых заболеваний или от других причин не было, сократилось только число инсультов. Из-за методологических нарушений и ошибок это исследование было отозвано и переиздано в 2018 году[244].

Повторюсь: средиземноморская диета лучше, чем рацион, которого придерживается большинство, однако ее недостаточно, чтобы победить болезни сердца[245]. Еще лучше перейти на цельную растительную пищу, содержащую меньше жиров. Особенно важно, чтобы в ней было сниженное содержание насыщенных и трансжиров, немного очищенных углеводов, но при этом обязательно должны присутствовать омега-3 жирные кислоты.

ЧТО ПОЛЕЗНО ВАМ, ТО ХОРОШО И ПЛАНЕТЕ

Переход на цельный растительный рацион изменит не только нашу жизнь. Одновременно изменится жизнь многих людей по всему миру.

В 2014 году НАСА опубликовало доклад о том, что глобальное потепление вовсе не приближается: оно уже наступило[246]. Крупные ледники Западно-Антарктического ледяного щита начали двигаться, и этот процесс необратим.

В 2018 году ученые узнали, что Антарктический ледяной щит превращается в воду гораздо быстрее, чем раньше, и каждый год в океаны поступает более 200 миллиардов тонн талого льда[247]. Это исследование было опубликовано в авторитетном научном журнале Nature.

С 1992 года растаяло около 3 триллионов тонн льда. Скорость таяния за последние пять лет увеличилась втрое. Этот процесс, как предположили в другом исследовании, может привести к повышению уровня моря на 25 см уже к 2070 году, что вызовет катастрофические последствия по всему миру.

Как сказано в Journal of the American Medical Association, «здоровье неразрывно связано с изменением климата», включая нарушения со стороны дыхательной системы, инфекционные болезни, переносимые водой заболевания и расстройства психического спектра[248].

В специальном докладе ООН говорилось, что глобальное потепление может привести к дефициту продуктов питания, массовому вымиранию и затоплению крупных городов[249].

В такой ситуации всякий придет в смятение, упадок и даже ощутит себя нигилистом: «Могу ли я один сделать что-то, имеющее какой-то смысл?» Подобные чувства могут вогнать в ступор именно в тот момент, когда важно действовать. Вот мысль, которую стоит обдумать: то, что полезно для вас, хорошо для планеты. Что сберегает один организм, то рационально и в глобальном смысле.

Многие с удивлением узнают, что животноводческие предприятия выбрасывают больше газов, вызывающих парниковый эффект, чем все виды транспорта, вместе взятые[250].

Транспорт выделяет всего около 13,5 % углекислого газа, способствующего глобальному потеплению. Однако если вы едите мясо, то 18 % выбросов СО_2 (а может, и больше) в том числе и на вашей совести. Из навоза скота в атмосферу выделяется 37 % метана (газа, который в 23–72 раза более токсичен и вреден для озонового слоя, чем углекислый) и 65 % закиси азота (она токсичнее, чем СО_2, в 296 раз).

В США насчитывается более 9 миллиардов голов скота, потребляющего примерно в семь раз больше зерна, чем все население страны[251]. Животноводческие фермы занимают 30 % суши, ради чего вырубаются леса, особенно в бассейне Амазонки: более 70 % этой земли ранее были покрыты лесами, а сейчас там пастбища.

Таким образом, помимо истощения земли, которую можно было бы использовать для выращивания пищи для людей, более половины урожая зерна страны и почти 40 % мирового урожая зерна скармливается скоту, а не людям. Этим можно было бы накормить множество голодающих[252].

Сейчас каждый четвертый ребенок в США не получает пищи, необходимой для здоровой жизни, а около 800 миллионов человек в мире страдают от голода или недоедания. Именно поэтому, выбирая рацион, содержащий больше растительных продуктов и меньше красного мяса, мы высвобождаем ресурсы для себя, наших близких и всей планеты.

Когда я был на совете директоров Продовольственного банка Сан-Франциско (San Francisco Food Bank), меня повергла в шок информация, что один из пяти детей в благополучном районе Залива Сан-Франциско каждый вечер ложится спать голодным.

Это неприемлемо. На планете достаточно еды, чтобы прокормить каждого, если сейчас кто-то перейдет на растительный рацион[253]. И больше никто не будет голодать.

На изготовление еды, которая в пищевой цепочке стоит выше растений, уходит значительно больше энергии. Например, на производство 500 г животного белка тратится в 10–14 раз больше ресурсов, чем на аналогичный объем растительного, а каждые полкилограмма говядины требуют почти 7600 литров воды.

Кроме того, более 86 % от 3,3 триллиона долларов ежегодных расходов на здравоохранение в США идет на лечение хронических заболеваний, которые можно предотвратить или даже полностью избавиться от них, употребляя растительную пищу, причем стоить это будет значительно дешевле.

И наконец, растительная еда – более гуманный способ питания. Каждый год в США выращивают и убивают около 9 миллиардов голов скота. Это масса ненужных страданий. Я считаю, что посеешь, то и пожнешь, в прямом и переносном смысле.

Когда мы осознаем, что такая простая вещь, как пища, которую мы каждый день кладем в рот, настолько много значит с точки зрения проблем глобального потепления, личного здоровья и возможности накормить голодающих, у нас появятся силы сделать осмысленный выбор. В главе 7 мы обсудим, что полноценный – значит рациональный и экологичный, а полноценная жизнь длится дольше.

Таким образом, предпочитая растительную диету, мы высвобождаем огромное количество ресурсов, которые могут принести пользу как нам, так и многим другим. И мне это кажется очень важным. А когда мы поступаем гуманнее, то и сердце радуется.

• Полюбите себя.

• Полюбите свою семью.

• Полюбите тех, кто рядом с вами.

• Полюбите нашу планету.

Вы будете прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать. Секс станет жарче, а планета – прохладнее. Голодные будут сыты. На лечение и профилактику большинства хронических болезней будет уходить меньше денег. Неплохо, правда?

Энн

Наш подход к питанию основан на том, чтобы вы хорошо себя чувствовали и радовались жизни. Перейдя на растительное меню, вы сбросите лишний вес и почувствуете прилив жизненных сил. Такого рациона можно придерживаться долго, у вас постоянно будет ощущение сытости и бодрости. Желаю, чтобы вы наслаждались вкусом еды и никогда не испытывали голода!

ЕШЬТЕ НАСТОЯЩУЮ ЕДУ

Одна из целей этой книги – изложить информацию как можно проще. Дин описал все свойства рациона, который, как было доказано, может остановить развитие многих хронических заболеваний – то есть полностью восстановить организм. Основа этого рациона – вкусная растительная пища с низким содержанием жира и сахара: фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые и соевые продукты – как можно менее обработанная, то есть практически в натуральном виде. Иными словами, «настоящая», или цельная, пища.

На случай, если вы думаете, что менять образ жизни слишком сложно, мы составили список продуктов (вы найдете его в приложении), соответствующих нашим рекомендациям; продукты можно купить и хранить дома в шкафу или морозилке. Биологические механизмы довольно динамичны, и если вы примерно неделю будете есть только эти продукты, то сразу почувствуете себя лучше. Вы на собственном опыте поймете, как связаны ваша еда и самочувствие: «Когда я ем это, я и вправду ощущаю себя хорошо; когда ем то – не очень». Это помогает придерживаться здорового рациона длительное время.

Теперь давайте перейдем к общим правилам питания, основанным на принципах, о которых рассказывал Дин в начале этой главы.

ПРОСТО РАСТЕНИЯ («ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ»)

Я уже писала, что наш рацион включает в себя массу вкусных продуктов, и они наверняка вам понравятся. Это и фрукты, и овощи, и цельные крупы, и бобовые (фасоль, чечевица и горох – например, нут или спаржевая фасоль), а также продукты из сои.

Единственное, мы рекомендуем исключить из рациона растительные продукты, богатые жиром: сюда относится растительное масло, которое вы добавляете в еду, поскольку масло – это на 100 % жир, а также авокадо, содержащее 85 % жира и 322 ккал, причем 265 из этих калорий – за счет жира (30 г). Подробнее об этом я расскажу позже.

НЕ СЛИШКОМ МНОГО САХАРА («ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ»)

«Плохие углеводы» – это концентрированные подсластители, такие как сахар, кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп и так далее. Сюда же относятся «белые» продукты – мука и рис.

Заменяя цельнозерновую муку белой, а бурый рис – шлифованным, вы превращаете хорошие углеводы в плохие, потому что убираете из пищи полезные для здоровья клетчатку и отруби.

Если питаетесь «хорошими» углеводами, клетчатка и отруби насыщают организм до того, как вы получите лишние калории. Например, можно не ограничивать количество яблок: вы насытитесь раньше, чем переедите. Клетчатка и отруби также замедляют скорость всасывания питательных веществ (включая сахар) из кишечника в кровь.

Если вы съедите пищу с большим количеством сахара, белого риса или белой муки, то из-за отсутствия отрубей и клетчатки сытости все равно не почувствуете. При этом питательные вещества очень быстро поступят в кровь – как будто их шприцем впрыснули в вены, и уровень сахара в крови резко подскочит. Что, в свою очередь, заставит вашу поджелудочную железу выработать больше инсулина.

В главе 2 мы обсуждали, что инсулин провоцирует хроническое воспаление, становясь одной из причин многих хронических заболеваний. А постоянные выбросы этого гормона приводят организм к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому и диабету второго типа. Подобные «сахарные горки», случающиеся из-за «плохих» углеводов, и заставляют нас привыкать к этим продуктам. Когда сахар в крови падает слишком низко, вы начинаете невыносимо желать сладкого.

Если хотите совсем отказаться от «плохих» углеводов, ешьте их вместе с «хорошими» и другими продуктами, богатыми клетчаткой. Она замедляет интенсивное всасывание питательных веществ в кровь, и благодаря ей уровень сахара держится в пределах, позволяющих сдерживать хронические выбросы инсулина.

Сахар добавляют в самые разные продукты, поэтому очень полезно читать этикетки. Если я захочу съесть сахар, то побалую себя каким-нибудь лакомством, например маленьким кусочком черного шоколада, вместо того, чтобы получать скрытый сахар из разных других продуктов.

Организм медленнее сжигает калории под действием алкоголя, поэтому стоит ограничить его до одного бокала вина, или одной банки пива, или же одной рюмки крепкого спиртного в день. Печень всегда в первую очередь будет выводить алкоголь, чтобы обезвредить организм, а уже потом приниматься за все остальное. В итоге выпитое спиртное замедляет сжигание жира, и вы снова полнеете. Под действием алкоголя падает уровень сахара в крови, потому что питательные вещества не перерабатываются в энергию. Однако это ничего не значит по сравнению с тем, что даже один бокал вина в день повышает риск развития рака груди[254].

Недавно в 195 странах проводилось крупное исследование действия алкоголя на здоровье, и обнаружили следующее.

Необходимо пересмотреть данные, на которых основано широко распространенное мнение о пользе алкоголя для здоровья, особенно в связи с тем, что усовершенствованные методы и анализы продолжают показывать связь выпитого спиртного и глобальной инвалидности и смертности[255]. Наши результаты показывают, что самая безопасная доза алкоголя – это ее отсутствие. Информация об объеме идет вразрез с большинством медицинских рекомендаций, где пишут о преимуществах спиртного для здоровья при условии не более двух порций в день. Употребление алкоголя по многим причинам ухудшает здоровье и добавляет проблем на протяжении всей жизни. Мы обнаружили, что риск смерти от разных болезней – в частности, от рака – возрастает с увеличением уровня выпитого спиртного; а минимально опасный для здоровья уровень потребления равен нулю.

Ученые пояснили, что предыдущие исследования провалились отчасти потому, что не учитывали бывших алкоголиков, бросивших эту привычку по причине ухудшения здоровья. Это ошибочно повышало риск смерти среди непьющих, ввиду чего казалось, что осушить один или два бокала в день лучше, чем не пить вообще.

Я не утверждаю, что человек вообще не должен пить алкоголь, не настаиваю на его употреблении, но и не запрещаю. Жизнь – это в любом случае риск, и вы должны решить для себя, перевешивают ли полученные выгоды эти риски. Это исследование лишь продемонстрировало ошибочность веры в пользу алкоголя для здоровья.

У некоторых продуктов растительного происхождения выше так называемый гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро еда всасывается из кишечника в кровь. Поскольку за один прием люди обычно едят разные блюда, клетчатка продуктов с низким гликемическим индексом нивелирует недостаток клетчатки в продуктах с высоким индексом. Проще говоря, я считаю, что не стоит слишком беспокоиться о гликемическом индексе конкретных продуктов, если вместе с ними вы едите и другие, богатые клетчаткой.

НЕ СЛИШКОМ МНОГО ЖИРА

Рацион, с помощью которого, как мы выяснили, можно остановить развитие многих хронических заболеваний, содержит меньше жиров, чем съедают большинство из нас: мы рекомендуем 10–15 %, а в обычном меню американца – 40 %. Именно вычисленное нами количество жира до недавнего времени содержалось в питании жителей стран, где распространенность болезней сердца и других хронических проблем была довольно низкой, например в Китае.

Не нужно отслеживать количество съеденных жиров, если вы едите растительную пищу в натуральном виде (за исключением жирных продуктов, таких как растительное масло, авокадо, семечки и орехи). Если же вы потребляете обработанную пищу, старайтесь ограничивать жир в пределах 10–15 % от суммарного ежедневного объема калорий.

Согласно пищевым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, рекомендованное количество килокалорий варьируется от 1600 до 2400 для женщин и от 2000 до 3000 для мужчин[256], [257]. Нижний предел диапазона – для тех, кто ведет сидячий образ жизни; верхний – для очень активных людей.

Если вы женщина, потребляющая 1600–2400 ккал в день, то 10 % жира – это примерно 18–27 г, а 15 % – это 27–40 г. Если вы мужчина, потребляющий 2000–3000 ккал, то 10 % жира в день – это 22–33 г, а 15 % – 33–50 г.

Чтобы обеспечить организму необходимое количество жирных кислот, нужно всего 4 % калорий получать из жира, поэтому довольно трудно не иметь его в рационе. Большинство потребляет его в избытке.

Кроме того, нужно особенно стремиться ограничить «плохие» жиры. Хуже всего – трансжиры, а также частично гидрогенизированные (благодаря которым образуются трансжиры). Многие утверждают, что насыщенные жиры совсем не вредны, однако есть доказательства обратного[258]. Больше всего разногласий по поводу мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных, однако наши и другие исследования, описанные ранее в этой главе, показывают, что для остановки развития хронического заболевания (то есть чтобы совсем избавиться от него) необходимо снизить потребление всех жиров, включая и эти.

На всех этикетках, упаковках есть информация, сколько жира содержит продукт. Если вы едите покупные обработанные продукты, отслеживайте его количество в ежедневном рационе.

Купите антипригарную посуду, чтобы удавалось готовить без масла или жира. (Но не тефлоновую, поскольку она может быть вредной для здоровья.) В разделе рецептов вы найдете массу примеров того, как приготовить вкусное блюдо без добавления лишнего масла.

К наличию жира в рационе очень привыкаешь. Вы когда-нибудь пробовали перестать пить цельное молоко и перейти на маложирное или обезжиренное? Поначалу на вкус оно напоминает воду. Через неделю или две вкусовые рецепторы адаптируются, и если вы ужинаете где-то, то обычное молоко внезапно напоминает сливки: кажется слишком густым и жирным. Корова не изменилась, но ваши вкусовые рецепторы приспособились к другому. Однако если бы вы всегда пили и цельное, и обезжиренное молоко, у ваших рецепторов не было бы шансов привыкнуть к чему-то еще.

Именно поэтому, как это ни парадоксально, людям, желающим вылечиться от хронических заболеваний, легче перейти на новый рацион сразу, а не постепенно. В своей предыдущей книге The Spectrum («Спектр») Дин призывал людей к плавным изменениям, если они здоровы: самое важное – это образ жизни и питания в целом. Итак, если вы дали слабину сегодня, завтра питайтесь правильно.

Но если вы намерены избавиться от опасной болезни, например заболевания сердца, легче изменить все сразу, даже если в это трудно поверить. Почему? Потому что управляющие нашим здоровьем биологические механизмы, которые мы обсуждали, весьма динамичны. И если вы резко все измените, скорее всего, очень быстро почувствуете себя намного лучше, и сразу станет очевидно, что вы сделали правильный выбор и усилия того стоили.

Например, у людей, страдающих стенокардией, боль в груди практически, а иногда и совсем проходит уже через несколько дней или недель строгого следования нашей программе, направленной на регрессию проблемы. Те, кто не успевал перейти улицу до того, как загорится красный, не почувствовав сильную боль в области сердца, или кто не мог работать, заниматься любовью или играть с детьми, изменив образ жизни, обнаруживают, что все это им под силу. То, что они получают, становится дороже того, от чего отказываются.

При этом, как уже было сказано в главе 1, если вы лишь слегка меняете рацион, то берете только худшее от обоих. В итоге недостаточно меняетесь, чтобы почувствовать себя лучше, и недовольны, потому что вынуждены во многом ограничивать себя.

Тем не менее, если вы полностью погрузитесь в нашу программу, основанную на принципах лайфстайл-медицины, скорее всего, почувствуете себя настолько лучше и так быстро, что сможете придерживаться этих изменений долгое время. И не только жить дольше (а это, вероятно, так и будет), но и чувствовать себя лучше. Ваши вкусовые рецепторы привыкнут к более здоровой пище. В конце концов, кто захочет жить дольше, если жизнь не приносит удовольствия?

АХ ДА, ОРЕШКИ!

Несмотря на то что орехи и семечки содержат много жира, а значит, и калорий, мы все равно включаем их в рацион. Многочисленные исследования показали, что небольшое количество этих продуктов очень полезно.

Результаты нескольких когортных исследований – исследование адвентистов (Adventist Study), изучение здоровья женщин Айовы (Iowa Women’s Health Study), медсестер (Nurses’ Health Study) и врачей (Physicians’ Health Study) – показали, что употребление в пищу орехов и семечек связано с систематическим снижением (на 30–50 %) риска сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, внезапной сердечной смерти (ВСС) и инсульта[259].

Одной из причин этого становится получение содержащихся в некоторых орехах – например, грецких – омега-3 жирных кислот, которые снижают вероятность ВСС[260]. В малых дозах орехи уменьшают также уровень инсулина, оксидативный стресс и хроническое воспаление – все те механизмы, которые мы обсуждаем на страницах этой книги[261].

Кроме этих преимуществ у орехов и семечек есть свойство прорастать: в конце концов, в них кроется концентрированная энергия, и если посадить их в землю, то вырастет дерево или цветок. В западной науке нет инструментов, чтобы измерить подобную «жизненную силу», но в других видах целительства – например, в аюрведе, йога-терапии или китайской медицине – используются термины «прана», «ци», «кундалини», «шакти» и другие понятия, описывающие жизненную энергию, которой в буквальном и переносном смысле полны орехи.

Одна порция, содержащая немного жиров (примерно 3 г), может включать один вид орехов или семечек в следующих количествах:

5 миндальных орехов

9 фисташек

1 целый грецкий орех

3 половинки пекана

2 ореха кешью

6 ядер арахиса

5 чайных ложек молотого льняного семени

2 чайные ложки семян чиа или подсолнечных семечек без шелухи

5 чайных ложек тыквенных семечек

ВСЕГО ЛОЖКА САХАРА…

Относительно сахара все единодушно сходятся в том, что его потребление нужно ограничить: женщинам – не более 25 г (6 чайных ложек) в день, а мужчинам – не более 38 г в день. Считайте, что это максимум, а лучше съедать еще меньше.

Ранее уже было сказано, что добавленный сахар – это сахар и сиропы, которые примешивают в еду и напитки во время приготовления. Природные сахара, содержащиеся во фруктах и молоке, не считаются таковыми. Добавленные сахара называют очень по-разному. Простой способ распознать сахар на этикетке продукта – по суффиксу «-оз» (например, сахароза, фруктоза). Увидев в составе продукт, оканчивающийся на «-оза», будьте уверены: скорее всего, это сахар. Есть и другие названия, где нет этого суффикса: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный и другие сиропы, мед, патока, сахар-сырец, агава, турбинадо (частично рафинированный сахар-сырец), мальтодекстрин и ячменный солод. Чтобы вы представляли, сколько сахара содержится в продукте, считайте, что 1 чайная ложка (или стандартный кубик рафинада) содержит 4 г.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ НАТРИЯ

В рекомендациях по правильному питанию для американцев на 2015–2020 годы пишут, что при здоровом рационе человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день[262]. Лучше даже меньше, особенно если у вас высокое давление, сердечная недостаточность или почечная болезнь. Среднее потребление этого элемента в США гораздо больше: более 3400 мг в день. Если получать слишком много натрия, растет риск повышения артериального давления, развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Всего одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия. Есть простой способ сократить его потребление: убрать со стола солонку. Однако не менее важно знать, на что обращать внимание на этикетке. Почти 80 % соли американцы получают в скрытом виде в обработанной пище и блюдах в ресторанах. Многие продукты в рационе, из которых мы получаем соль, на вкус совсем не соленые, например хлеб и хлопья.

Средний кусочек хлеба может содержать от 80 до 230 мг натрия, а всего одна порция кукурузных хлопьев – 200 мг. Читайте данные о пищевой ценности еды и напитков, чтобы знать, сколько в них натрия. Если на упаковке написано «низкое содержание натрия», значит, на порцию приходится до 140 мг. Если указано «очень низкое содержание натрия», в порции будет около 35 мг. Если же «не содержит натрия», то в одной порции менее 5 мг.

…И БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, необходимо съедать хотя бы 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал, и на средний рацион, включающий 2000 ккал, придется примерно 25–30 г[263]. На упаковке продуктов приводится суточная норма исходя из 2000 ккал в день. Полезно читать на этикетке, содержит ли продукт это вещество. Если производитель пишет «хороший источник клетчатки», значит, в нем от 10 до 19 % суточной нормы на порцию. «Богатые клетчаткой» продукты имеют более 20 %. Низкое содержание – то есть менее 10 % дневной нормы. Среднее потребление клетчатки в США составляет всего 14 г в день, то есть ниже рекомендованного. Однако рацион, который предлагаем мы, включает почти 40 г.

ПИТАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО

Для тех, кто хочет узнать больше, что, почему, как, где и когда вы едите, мы предлагаем основные инструменты, навыки и стратегии, которые помогут поддерживать здоровый вес и при этом получать наслаждение от еды.

Мы рассмотрели продукты, рекомендованные с точки зрения здоровья, а сейчас пришло время поговорить о том, какую еду вы любите больше всего, какие продукты хранятся у вас дома и чем вы обычно перекусываете. Что вы готовите для себя и что держите на случай «перехватить»? Предпочитаете ли полезные для здоровья и придающие жизненных сил питательные продукты?

Лучший способ принимать осознанные решения – задавать себе правильные вопросы. Осознанный подход к питанию поможет избавиться от вредных привычек и нежелательного пищевого поведения и перейти на здоровое меню, полезное для вашего самочувствия.

Кроме того, подходя к вопросу осознанно, вы получите больше информации о здоровье и сможете изменить образ жизни. Задайте себе пять простых вопросов, которые мы приводим ниже. Это позволит определить свои пищевые привычки и найти причину, по которой они у вас сформировались.

ПОЧЕМУ Я ЕМ?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы питаетесь именно так, а не иначе? А сейчас можете ответить на этот вопрос? Вы придерживались этого рациона всегда или только в последнее время?

Еда активно влияет на ваше самочувствие, причем и на эмоции, и на физические ощущения. И довольно быстро. Осознавая свое состояние после того или иного приема пищи, вы поймете, что влияет на выбор продуктов, и определите для себя более здоровый вариант.

Если вы будете понимать, как себя чувствуете, то есть прислушаетесь к ощущениям и выясните, каковы они на самом деле, то сможете разобраться, что именно вам нужно. Очень часто мы бессознательно тянемся за чипсами, хотя на самом деле не голодны, а просто сильно нервничаем!

Основная задача – попытаться подловить себя непосредственно перед тем, как рефлекторно взять что-то пожевать. Это тоже практика более глубокого самопознания. Отслеживая действия в течение дня, вы начнете обращать внимание, как чувствуете себя в тот или иной момент, и это даст возможность выбрать более благоприятный вариант.

Может быть, вы предпочтете как-то иначе отдыхать во время работы – прогуляться или просто отвлечься и сделать несколько глубоких вдохов. Чипсы успокоят вас не более чем на минуту, и вы захотите съесть следующую порцию. К сожалению, ни один продукт не сможет надолго спасти от стресса, печали, злости, одиночества или от того, от чего вы пытаетесь отрешиться или скрыться.

Допустим, днем вы обязательно съедаете печенье или конфету. В следующий раз, когда у вас снова возникнет желание это сделать, остановитесь и прислушайтесь к себе, чтобы понять, что именно вы чувствуете. Если на самом деле вы устали, то вместо поглощения быстрых углеводов – источника эйфории, избавляющей от усталости максимум на час, – исследуйте другой способ придать себе сил среди дня: сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.

Если развивать эту идею дальше, попробуйте такое упражнение: всего на мгновение закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов, чтобы сконцентрироваться. Спросите: «Как я себя чувствую?» Не торопитесь, понаблюдайте за ощущениями. После нескольких вдохов-выдохов в обычном режиме снова задайте себе вопрос: «Как я на самом деле себя чувствую, вот прямо сейчас, в эту минуту?» Если испытываете бурную смесь эмоций, где есть и злость, и печаль, и страх, и вина, при этом одновременно вы довольны собой, благодарны и невозмутимы, попытайтесь определить самую сильную из них, то есть превалирующую над остальными.

А теперь постарайтесь точнее определить: чего вы на самом деле хотите? Для этого снова задайте себе вопрос: «Что мне сейчас нужно? Съесть печенье или обнять кого-то? Пожевать чипсов или немного пройтись и взбодриться? Мороженого или отдохнуть?» На выдохе медленно откройте глаза, расслабьтесь и подумайте над еще одним аспектом того, зачем вы едите. Спросите себя: «Готов ли я должным образом изменить пищевое поведение, чтобы обрести здоровье?» В поисках ответа на этот вопрос очень поможет осознание того, насколько сильно влияет на вас иной взгляд на эту проблему. Почему вы едите, несмотря на решительное намерение достичь цели? Такой подход придаст смысла вашим действиям, и вы сможете придерживаться нового образа жизни, получая отдачу и добиваясь результатов.

Осознанность позволит замечать свои мысли, чувства и действия и различать, что идет вам на пользу, а что нет. Когда вы определите истинные чувства и настроитесь на жизнь в соответствии с новым пониманием, появятся силы питаться тем, что нужно, и выбирать более здоровые продукты.

КОГДА Я ЕМ?

Ешьте, когда голодны. Может быть, это звучит очевидно, но люди очень часто едят, потому что пришло время или потому что пища вкусная, а совсем не потому, что этого требует желудок.

Задумайтесь о своем пищевом поведении, попробуйте разобраться: что заставляет вас есть? Этот момент связан с тем, как именно фиксировать причину, по которой вы отправляетесь на кухню. Вы ощущаете момент, когда нужно поесть, потому что голодны, или это привычная тяга к еде по другой причине? Как часто вы едите, потому что пришло время: обеденный перерыв на работе, семейный ужин или потому что вы посмотрели на часы? Случается ли так, что вы едите от скуки или за компанию с семьей или друзьями?

Нужно понять разницу между физическим голодом и эмоциональным. Последний просыпается, когда вы выходите из равновесия, примерно так же, как если вы не поели, или устали, или перенапряглись. В лучшем случае еда действительно поможет, пригасит отрицательные эмоции и принесет всплеск положительных. Но не забывайте, что и удовольствие от еды, и эмоциональное облегчение такого рода очень быстро проходят.

Вы замечаете, что, когда злитесь или волнуетесь, возникает желание смести все на своем пути? Если это так, посочувствуйте себе и обратите внимание: при каких обстоятельствах появляется чувство эмоционального голода? Вы едите, чтобы успокоить нервы, отгородиться от проблемы или потому что голодны? У всех есть определенная модель пищевого поведения. Часто мы создаем ее неосознанно, чтобы справиться с чем-то, побороть неприятные ощущения или настроиться в сложной ситуации. Сейчас будет полезно пересмотреть свою модель поведения, вести себя более осознанно, сочувствовать себе и делать максимально осмысленный выбор.

Шкала голода и насыщения

Шкала голода и насыщения – отличный инструмент, помогающий отсечь тот момент, когда вы удовлетворили голод, и остановиться до того, как переели. Мы рекомендуем питаться, если ваши ощущения совпадают с пунктами 4–7. Такой подход к тому же поможет оптимизировать размер порции, баланс сахара в крови и получить необходимую энергию.

1. Голоден как волк.

2. Очень голоден.

3. Сводит желудок.

4. Проснулся аппетит.

5. Нейтральное ощущение.

6. Вполне сыт.

7. Абсолютно сыт.

8. Чуть переел.

9. Желудок набит.

10. Тошнота.

Чем отчетливее вы осознаете, что именно чувствуете, тем лучше будете различать позывы физического голода и побуждение поесть, вызванное эмоциональным голодом. И тогда начнете менять поведенческие реакции. Хорошо бы продумать своего рода инструментарий на случай эмоционального голода. Вот несколько примеров того, что в него входит: «Чтобы расслабиться в стрессовой ситуации, можно сделать несколько глубоких вдохов или помедитировать», или «Когда мне грустно или одиноко, я могу пообщаться с друзьями», или «Когда я устал, нужно просто отдохнуть». Подобные методики, основанные на информации, которую вы о себе узнали, значительно облегчат ваши старания. Теперь, ощутив желание поесть, вы будете знать, что делать, какие способы у вас в распоряжении и какие из них работают.

Тренируясь принимать пищу осознанно, вы сможете настроить мозг распознавать сигналы о желании поесть до того, как окончательно проголодаетесь. Если регулярно сбалансированно питаться, включая перекусы, вы всегда будете полны сил и энергии, требуемых для ясного мышления и активной деятельности в течение дня. Наш рацион даст нам все необходимое, чтобы активнее двигаться, меньше нервничать, испытывать больше любви к близким и чувствовать их поддержку и любовь.

ГДЕ Я ЕМ?

Где вы обычно едите: дома, на работе или где-то еще? Сидя за обеденным столом, во время приготовления пищи или просто стоя на кухне? Или питаетесь, занимаясь каким-то делом, за компьютером или перед телевизором? А может, в кровати или в машине, пока едете на работу?

Чтобы придерживаться здорового рациона, очень важно есть в удобном месте, предназначенном для этого. Среда невероятно сильно влияет на то, как вы себя чувствуете, а также как и что едите. Когда человек принимает пищу перед телевизором, то, согласно исследованиям, съедает на 40 % больше, при этом гораздо меньше получает удовольствия от блюд[264].

Что есть, если вы не дома

Чем проще, тем лучше! Просто зайдите в любой ресторан и попросите официанта принести тарелку самых свежих и самых вкусных, по мнению шеф-повара, овощей, бобовых и фруктов из того, что под рукой. Вы можете попросить приготовить вам что-то, даже если этого нет в меню. Например, сделать блюдо на пару или обжарить овощи без масла, жира и сахара, а соус поставить рядом. Или принести какой-нибудь салат, а заправку подать отдельно. Это можно сделать, не привлекая к себе никакого дополнительного внимания. Необязательно вести себя, как Мэг Райан («Я буду то же, что она…») в фильме «Когда Гарри встретил Салли». Часто, когда приносят мой заказ, те, с кем я пришла в ресторан, говорят: «Отлично выглядит, не знали, что это блюдо есть в меню!»

Вот несколько простых советов, благодаря которым вы сможете придерживаться здорового рациона в ресторанах и поездках.

• Найдите вегетарианские рестораны. Используя поиск онлайн, уточните выборку по ключевым словам, например «вегетарианский», «веган» или «без мяса». Вы удивитесь, когда увидите все найденные варианты. Есть несколько приложений, помогающих отыскать вегетарианские рестораны даже в путешествии, например. Такие приложения определяют ваше местоположение и показывают рестораны поблизости. Часто есть возможность посмотреть меню онлайн и заранее составить заказ.

• Выбирайте любимые рестораны и старайтесь обедать не в часы пик. Официантам и поварам обычно проще пойти вам навстречу, если у них не слишком много заказов. Как только вы начнете пользоваться новыми знаниями и навыками, выбирая рестораны и блюда из меню, научитесь находить заведения, которые лучше всего ответят вашим запросам. А если в каких-либо из них вы станете завсегдатаем, удивитесь, насколько быстро запомнят и вас, и ваши пристрастия (в хорошем смысле).

• Не ждите, когда окончательно проголодаетесь. Вам когда-нибудь приходилось ходить по рынку или идти в кафе или ресторан, когда вы уже были близки к тому, чтобы проглотить слона? Выбрать здоровую еду в состоянии сильного голода куда сложнее. Сделайте одолжение: не ходите в продуктовый магазин или в ресторан чересчур голодным.

• Принесите еду с собой. Если вы знаете, что придется обедать не дома, может быть, не помешает взять с собой небольшие контейнеры со своей заправкой для салата, соусом или источником белка – например, тофу, темпе или фасолью. Но это совсем не обязательно.

• Спрашивайте, как приготовлено блюдо. Ведь даже если ресторан вегетарианский, это не означает, что все меню сбалансировано с точки зрения питательных веществ, а в блюдах мало жира. Всегда задавайте основные вопросы (они приведены ниже) и не стесняйтесь попросить заменить какие-то ингредиенты. Например, вместо жареной картошки или другого вредного гарнира попросите салат с нежирной заправкой или бальзамическим уксусом и лимоном, гарнир из приготовленных на пару или гриле овощей или свежие фрукты. Изучите меню, особенно какие-то определенные ингредиенты или гарниры, и узнайте, можно ли в этом ресторане в принципе заказать то, что согласуется с вашими требованиями и предпочтениями.

• Заберите еду с собой. Если порции в ресторане слишком большие, не надо переедать. Переложите еду в контейнер и заберите домой (в большинстве ресторанов дают емкости для этого). Это удобно, потому что на следующий день у вас под рукой окажется готовое полезное блюдо! И это позволит не ставить на стол чипсы, хлеб с маслом или любую другую еду, которая так притягивает.

Основные вопросы, которые нужно задать, заказывая блюда из меню

• Как блюдо приготовлено?

• Используются ли при приготовлении растительное, сливочное масло либо другие добавленные жиры?

• Блюдо запекают, жарят или готовят на пару?

• Можно ли приготовить его на пару, запечь или пожарить без масла?

• С чем его подают?

• Овощи готовят на растительном или сливочном масле?

• Добавляют ли растительное или сливочное масло в соус? (Спросите даже про соусы маринара, терияки и из соевых бобов.)

• Добавляют ли растительное или сливочное масло в пасту?

• Пасту делают с яйцом?

• Есть ли цельнозерновой хлеб?

• Есть ли бурый рис?

• Есть ли обезжиренная заправка для салата, можно ли принести бальзамический уксус или дольку свежего лимона?

• На каком бульоне приготовлен суп: мясном, курином или рыбном?

• Добавляют ли в него сливки или молоко?

• Можно ли приготовить более полезный гарнир: салат, овощи на пару, фрукты или запеченный картофель без добавок?

• Можно ли попросить цельнозерновой хлеб, бурый рис или тортильи из цельной или кукурузной муки вместо очищенных аналогов?

Еще можно уточнить, нельзя ли эти блюда из меню приготовить другим способом. Вежливо спросите: может ли повар пассеровать овощи в овощном бульоне? Скажите так, например: «Можно ли попросить повара пассеровать грибы или помидоры с чесноком и овощным бульоном и подать это с пастой?» Как только ваш заказ приняли, попросите официанта повторить его, чтобы проверить, что вас поняли правильно. Всем хочется, чтобы ужин прошел на славу!

КАК ЗАКАЗАТЬ ЕДУ В ЛЮБОМ РЕСТОРАНЕ

Вот несколько вариантов того, что можно заказать практически в любом ресторане, если вы придерживаетесь здорового рациона.

Мексиканский ресторан

• Закажите лепешки тако, тостадос или буррито с начинками по собственному выбору:

– черная фасоль или фасоль пинто (без масла или жира);

– кукурузная тортилья;

– овощи, слегка обжаренные без масла или вареные на пару;

– рис с разными заправками и специями (без масла);

– соус сальса;

– гаспачо;

– нарезанные листья салата.

• Салат с тако: листья зеленого салата, фасоль.

Стейк-хаус

• Печеный картофель с начинкой из брокколи на пару или свежих помидоров, нарезанных кубиками.

• Салат с нежирной заправкой, бальзамическим уксусом или долькой лимона (можно принести заправку с собой в маленьком контейнере).

• Гарнир из любой имеющейся фасоли в качестве дополнительного источника белка.

• Печеные или сваренные на пару овощи без сливочного и растительного масла (можно в качестве дополнения захватить из дома любимый соус).

• Соус для пасты – без растительного масла, или томатный, или маринара с низким содержанием жира.

Итальянский ресторан

• Салат с нежирной заправкой или уксусом (в качестве источника белка добавьте белую фасоль или нут, если есть; если в меню их нет, все равно спросите официанта).

• Минестроне (спросите, как приготовлен суп и из чего).

• Паста (цельнозерновая, если есть):

– с томатным соусом (без добавления растительного масла);

– добавьте помидоры, чеснок или овощи – запеченные или сваренные на пару (без добавления масла);

– добавьте сушеные или свежие травы, например базилик, если есть;

– добавьте белую фасоль или нут, если есть; если в меню их нет, все равно спросите официанта.

• Пицца для веганов (без сыра и масла):

– спросите, можно ли в пиццу добавить только соус для пиццы или томатный соус;

– добавьте овощей: грибов, помидоров, лука, сладкого перца, шпината, рукколы или трав, например базилика;

– для остроты и аромата посыпьте блюдо молотым перцем.

Азиатский ресторан

• Мисо-суп.

• Веганские суши и роллы (без авокадо).

• Веганские спринг-роллы (не жареные, в рисовой бумаге, без авокадо).

• Овощи, приготовленные на пару, и рис с тофу:

– попросите приготовить их на пару, чтобы их не жарили и не пассеровали в масле;

– спросите, есть ли в ресторане бурый рис;

– не добавляйте соусы с растительным маслом – например, кисло-сладкий или соус из черных соевых бобов;

– попросите соевый соус с малым содержанием соли (если вы не на диете, ограничивающей потребление натрия).

Индийский ресторан

• Овощи или тофу в соусе карри с рисом, приготовленным на пару.

• Чечевица.

• Добавьте идеальную приправу чатни в карри или чечевицу.

• Лепешки роти, чапати или наан.

В ПУТЕШЕСТВИИ

Несколько советов, которым легко и просто следовать, чтобы жить привычной жизнью в любом месте и в любое время.

Действуйте осознанно

Где бы вы ни были, не забывайте про осознанность поведения.

• Думайте о каких-то эпизодах из жизни и людях, которые вдохновляют вас развиваться, стремиться быть бодрым и здоровым – как сейчас, так и в будущем. Подобные мысли придают смысл вашим действиям при выборе возможностей.

• Еще раз проговорите наиболее полезные для вас цели, связанные со здоровьем, и те преимущества и возможности, что дает вам здоровый образ жизни.

Гордитесь тем, что заботитесь о своем здоровье.

• Больше внимания обращайте на то, что можно есть, чем на то, чего нельзя.

Планируйте

Заранее позаботьтесь о том, чтобы у вас было все необходимое.

• Возьмите с собой еду, которой можно быстро перекусить, или даже еду быстрого приготовления. Подготовьте заправки для салатов и соусы в небольших контейнерах.

• Поищите местные рестораны, которые отвечают вашим требованиям и предпочтениям.

• Изучите, какие рестораны и какая еда будут доступны в месте, куда вы едете.

• Узнайте, есть ли в забронированном гостиничном номере холодильник, и запаситесь любимыми полезными продуктами.

• Возьмите контейнеры, чтобы носить с собой домашние заправки для салатов.

МЕЖДУНАРОДНЫЕ ПОЕЗДКИ

Если вы едете в другую страну, подготовка должна быть более тщательной.

• Узнайте как можно больше о кухне и культуре той страны, куда собираетесь.

• Выучите несколько нужных фраз на языке той страны, куда едете, чтобы можно было попросить как-то особенно приготовить блюдо или понять, из чего оно сделано.

• Установите на смартфон приложение, с помощью которого можно переводить названия продуктов и ограничения по ним.

Возьмите с собой еду, которую можно долго хранить

В качестве перекуса используйте не слишком скоропортящиеся продукты:

• кусочки свежих овощей: моркови, сельдерея или ямса и др.;

• хумус с морковью;

• обезжиренный натуральный йогурт со свежими фруктами;

• эдамаме (молодые соевые бобы);

• жареный без масла батат или цветную капусту;

• печеный батат;

• запеченный тофу;

• свежие фрукты: например, яблоки, персики, абрикосы, бананы и т. д.

Сухие продукты также прекрасно подойдут, чтобы взять в дорогу:

• сухие обжаренные соевые орешки / эдамаме;

• мюсли с небольшим содержанием жира и сахара (менее 3 г жира и сахара на порцию);

• курага или сушеное манго (без добавления масла, сахара или консервантов);

• супы быстрого приготовления;

• маленькие упаковки соевого молока;

• энергетические батончики;

• цельные крупы, которые можно приготовить моментально: овсяные хлопья, киноа, бурый рис и т. д.

КАК Я ЕМ?

Наверняка вы задались вопросом: «Что значит “как я ем?” Я кладу еду в рот, и она идет в пищеварительную систему, а как иначе?»

Однако в наше время высоких технологий, когда все меняется с огромной скоростью, некоторые открытия относительно собственного пищевого поведения могут вас шокировать. На самом деле понимать, как вы едите, не менее важно, чем осознавать, что вы едите. Так вы точнее чувствуете голод и прекращаете есть, когда насытились, но не переели. Это крайне полезно для работы пищеварительной системы.

Чем больше вы выясните о том, как едите, тем больше удовлетворения принесет пища. Когда все внимание направлено в тарелку, удовольствие умножается.

Процесс пищеварения начинается во рту, и в нем принимает участие слюна, поэтому крайне необходимо хорошенько пережевывать еду, чтобы она нормально усваивалась и переваривалась. Вы наверняка обращали внимание, что съедаете намного меньше, если дольше жуете. А замечали ли, что после нескольких первых укусов новизна ощущений и удовольствие постепенно проходят? С точки зрения насыщения очень важную роль играет тщательное пережевывание. Если хотите питаться осознанно и в полной мере наслаждаться пищей, ешьте медленнее.

Осознанный подход к пище начинается с посадки: сядьте на стул – полностью, не на краешек, обе ноги поставьте на пол. Закройте глаза и медленно сделайте три глубоких вдоха. Затем откройте глаза, посмотрите в свою тарелку и почувствуйте благодарность за то, что на ней.

Так вы с самого начала настроите все свои органы чувств на процесс принятия пищи, подключая их один за другим, чтобы быть во всеоружии на пути к удовольствиям. Прежде всего посмотрите на еду: оцените форму, цвет, подумайте о вкусе. Затем изучите ее консистенцию: насколько она плотная? В какой степени легкая? Следующий шаг – понюхайте еду, почувствуйте, как вас наполняет ее запах.

Смакуйте каждый момент, как будто все происходит в замедленном кино. Сначала слегка дотроньтесь до пищи языком, затем немного подержите во рту и только потом начинайте жевать. Почувствуйте, как в уголках рта выделяется слюна, оцените, какие вкусы оживают под ее действием. Прежде чем раскусить зубами, медленно покатайте пищу во рту туда-сюда.

После того как начали жевать, продолжайте до тех пор, пока пища не станет практически жидкой, и только тогда глотайте. Ешьте маленькими кусочками, смакуя каждый по-новому, замечая, как сливаются краски палитры вкусов: сладкий, кислый, горький, соленый и умами[265] (приятный). Помедлите немного, чтобы насладиться процессом: так вы усилите ощущения и лучше насытитесь.

Поэкспериментируйте и так и эдак, поищите разные приемы – это поможет развить осознанное отношение к еде в повседневной жизни. Перед тем как приступить к трапезе, не забывайте сделать несколько глубоких вдохов, чтобы подготовиться, собраться и ощутить себя в настоящем моменте.

Оцените, как еда выглядит, какая она на ощупь, на запах, что за вкус у каждого кусочка, задействуйте все органы чувств. Чтобы еще чуть больше возбудить их, кладите вилку на стол после каждого кусочка – так вы сможете полнее насладиться настоящим моментом, той порцией, которая уже у вас во рту. Постарайтесь выделять на прием пищи не менее двадцати минут, чтобы было время на подобные эксперименты.

Когда вы обращаете внимание на то, что едите, – то есть процесс осознанный, – получаете больше удовольствия и потребляете меньше калорий. И наоборот, если едите перед телевизором, в какой-то момент можете обнаружить, что тарелка пуста: все внимание было сосредоточено на экране, а не на том, что у вас во рту. Вы получаете калории, но совершенно без удовольствия.

При осознанном подходе к еде вы лучше распознаете признаки голода и тем самым снижаете тягу к пище при его отсутствии. Мы выяснили, что таким образом можно пересмотреть пищевые инстинкты, и в конечном счете вы будете есть только то, что вам нужно (и даже многое из того, что хочется), но при этом не переедать.

Просто не забывайте спрашивать себя: «Сколько мне нужно съесть, чтобы утолить физический голод? Как много на самом деле нужно сейчас съесть?» Учитывайте собственную активность – и в целом, и в последнее время: именно от нее зависит, насколько эффективно все съеденное вы «потратите» в процессе обмена веществ. Этого проще достичь, если удается регулярно чуть-чуть поесть или перекусить с удовольствием, нежели раз или два в день съедать помногу. При таком питании вы поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

Умение планировать помогает добиться успеха в разных сферах жизни, а чтобы правильно питаться, оно просто необходимо. Если регулярно готовить сбалансированные блюда и еду, которой можно быстро перекусить, то в течение дня каждые три-четыре часа вы будете получать необходимые вещества и восполнять энергию.

Еще один способ выбирать порции оптимального размера – небольшие тарелки. Очень удобно, если есть готовая еда, особенно уже разложенная по порциям. Кроме того, сдерживать тягу к еде легче, если организм не обезвожен. Пить воду нужно и для того, чтобы очиститься изнутри.

Скорее всего, вы начнете заметно лучше чувствовать себя и выглядеть, потому что настроение перестанет скакать из-за постоянного уровня сахара в крови и установившегося баланса нейромедиаторов[266]. Участники нашей программы часто приходят к выводу, что при осознанном питании ощущаешь больше сил, хотя в целом съедаешь меньше. Это, в свою очередь, приводит к естественной потере лишних килограммов и сохранению нормального веса. Организуйте постоянный прилив жизненных сил и энергии, прибавляя себе хорошего настроения, а не еды на тарелке.

Наверняка вы задаетесь вопросом: «Как же питаться таким образом, когда я не дома, или когда на встрече, или посещаю мероприятия?» Не волнуйтесь! Это довольно распространенная ситуация, особенно поначалу, когда мы беспокоимся и даже опасаемся есть вместе с другими людьми. В конце концов, это новая модель пищевого поведения не только для вас, но и для остальных. Должно пройти немного времени, пока все к ней привыкнут. И абсолютно нормальны желания поддаться окружению, убедить себя, что ничего страшного не случится, если «сорваться» всего один раз, или только в отпуске, или только в выходные и так далее.

Вероятно, есть смысл повторить мою мысль, потому что легко усложнить проблему, когда на самом деле все просто. Даже если чего-то нет в меню, спросите официанта: «Уточните, пожалуйста, у повара, сможет ли он потушить или сварить на пару самые свежие овощи, которые у вас есть, или бобовые и при этом не добавлять ни масла, ни жира, ни сахара, а соус положить на край тарелки?» Или попросите «разноцветный салат из овощей или фруктов с заправкой отдельно». В большинстве ресторанов под вас подстроятся, а друзья наверняка скажут: «Смотрится здорово, не заметили этого в меню».

В такие моменты не забудьте сделать паузу, глубоко вдохнуть, чтобы подготовиться и настроиться на настоящий момент. Прислушайтесь к своему телу и ощущениям: это поможет собраться с силами и придаст смелости заняться тем, что полезно для здоровья, а также для жизни. Напоминайте себе: чем дольше вы будете придерживаться этого образа жизни, тем лучше будете себя чувствовать, тем легче оставаться на плаву и тем выше вероятность того, что вы еще долго будете рядом с друзьями и семьей! Здорово, если получится в общении с окружающими сильнее концентрироваться на связях с близкими, чем на еде. Может быть, вы даже вдохновите их принять более здоровый образ жизни.

Вот несколько примеров того, как можно справиться с чувствами, обычно возникающими при переходе на наш здоровый рацион.

«Я уже лет двадцать не чувствовал себя настолько легко и не выглядел так хорошо; надеюсь своим примером вдохновить и друзей. Даже готов организовать группу поддержки, чтобы мы могли вместе радоваться, придерживаясь нового образа жизни».

«Конечно, стейк выглядит заманчиво, но я знаю, что для меня лучше вместо него съесть более полезную пищу. Кроме того, вариантов вкусных блюд очень много».

Вот еще несколько примеров того, какие чувства и мысли могут возникнуть у вас во время общения. Подумайте, как пересмотреть и переосмыслить свои ответы, чтобы сложности стали возможностями, а вы почувствовали себя лучше и здоровее.

Вместо «Боюсь, буду чувствовать себя изгоем во время вечеринки, потому что там не будет ничего, допустимого для меня»

подумайте: «Я приготовлю любимое блюдо и принесу его на вечеринку для всех».

Вместо «Мои друзья больше не захотят нигде бывать со мной, когда увидят, что я не ем и не выпиваю с ними»

подумайте: «Я собираюсь отдохнуть и повеселиться. Никто даже и не заметит, что я заказываю. Я просто буду радоваться моменту и наслаждаться общением с друзьями и тому, что выбрался из дома».

Вместо «Мне будет неловко, потому что я не смогу произнести тост и выпить вместе с коллегами и друзьями»

подумайте: «Если я захочу сказать тост и выпить, могу налить себе того, что будет в кафе. Позже для праздничного настроения мне достаточно будет стакана минеральной воды с газом, а не вина или шампанского».

Вместо «Я нервничаю перед поездкой, мне будет так сложно питаться в дороге и на месте»

подумайте: «Я беру с собой много разной еды, чтобы перекусить в дороге, и уже нашел несколько магазинов и ресторанов, где смогу обедать».

Если вам нравится проводить время с людьми, посещать разные мероприятия или же вы обязаны делать это по работе – это отличный способ рассказать другим о своем образе жизни, не пытаясь при этом «обратить людей в свою веру». В главе 8 вы найдете рецепты семьи Орниш – десятки закусок, основных блюд и даже изысканных десертов, которые можно приготовить и поделиться ими с остальными. Другой способ развлечь большое количество гостей – устроить тако-бар[267]. В книге есть масса рецептов блюд для летних пикников и совместной готовки во время праздника. Никто, собственно, и не должен знать, что вся пища здоровая; гости будут просто получать удовольствие от вкусных угощений и радоваться, что чувствуют себя после еды очень хорошо.

Глава 5. Больше двигайтесь

Все лучшее в жизни заставляет вас потеть.

Неизвестный автор

Дин

Вы уже знаете, что физическая активность полезна. Но вы можете не знать, насколько и как важно заниматься физкультурой, пусть даже немного.

Существует три основных типа физической активности, рекомендованных почти всем: аэробные нагрузки (например, ходьба), силовые тренировки (с эспандерами или гантелями) и растяжка.

Чтобы не усложнять, скажу главное о физической активности: вы не бросите делать упражнения, если они вам понравятся. Пусть занятия будут больше похожи на игру, чем на тренировку. Для этого найдите во всех трех видах упражнений те, которые вам придутся по вкусу, и «решитесь на упражнения», чтобы «решить проблему». Все остальное в главе – просто доработка деталей этой идеи.

Если коротко – делайте то, что вам нравится, регулярно и получайте удовольствие. Дальше будут только комментарии.

В этой главе мы раскрываем одну из главных тем книги: физическая активность крайне полезна, поскольку она помогает ослабить действие механизмов (описанных в главе 2), которые приводят к хроническим заболеваниям.

Это совсем не значит, что нужно делать одни упражнения, чтобы справиться с болезнью сердца, а другие – чтобы избавиться от рака простаты на ранних стадиях или повышенного давления, лишнего веса, холестерина или нормализовать уровень сахара в крови.

Вы уже знаете, что физическая активность помогает сбрасывать вес, оставаться здоровым, выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Давайте посмотрим, чем же еще хороша физическая нагрузка.

АКТИВНОСТЬ ПРОДЛЕВАЕТ ЖИЗНЬ

Самый большой шаг в сторону долголетия вы делаете, переходя от сидячего образа жизни к регулярной физической активности, пусть даже и в небольшом объеме.

Если вместо того, чтобы целый день проводить сидя, вы начнете ходить хотя бы 20–30 минут в день, то уже этим на 20–30 % снизите вероятность преждевременной смерти[268]. В результате другого исследования обнаружили: получасовая пешая прогулка пять раз в неделю сокращает этот риск на 20 %, а часовая – на 31 %[269]. Постепенное же повышение интенсивности упражнений увеличивает дополнительные преимущества при снижении угрозы смерти. Всего 25 минут активной ходьбы в день продлят вашу жизнь примерно на семь лет[270].

Результаты исследования Women’s Health Study[271], в котором принимали участие десятки тысяч женщин, показали: те, кто каждую неделю ходил пешком в быстром темпе от 60 до 90 минут (то есть всего по 15 минут в день), вполовину сократили риск смерти от инфаркта и инсульта[272].

Однако есть смысл и в том, чтобы увеличивать интенсивность физической активности. Существует наиболее доступный способ продлить жизнь за пять минут в день: бегать это время, а не ходить пешком.

В исследовании с участием 55 000 взрослых в возрасте от 18 до 100 лет бегуны жили на три года дольше тех, кто вел малоподвижный образ жизни[273]. Как ни удивительно, но пятиминутная и получасовая пробежки были одинаково полезны, даже если темп бега был довольно расслабленным – километр примерно за 6 минут 12 секунд или медленнее.

Другими словами, бег – независимо от расстояния и темпа – снижает риск преждевременной смерти на 40 %, и этот эффект сохранялся, даже когда исследователи учитывали такие факторы, как курение, употребление алкоголя и проблемы со здоровьем (например, гипертонию или ожирение). От каждого часа пробежки можете ожидать прибавки семи часов жизни – и в итоге получить три дополнительных года на этом свете[274].

Предупреждение: факторы риска физических упражнений, такие как травмы костно-мышечной системы или внезапная смерть от сердечного приступа, непосредственно связаны с интенсивностью тренировок.

В этом отношении очень полезна ходьба, поскольку часто приводит к тем же результатам, что и более интенсивные упражнения, но сами вы при этом рискуете гораздо меньше. Семиминутные активные тренировки доступны для занятых людей и безопасны для тех, кто в хорошей форме[275]. Я же склонен считать, что у людей с хроническими заболеваниями от этого могут возникнуть дополнительные проблемы, поскольку их организм более уязвим. Принцип «тише едешь – дальше будешь» работает здесь и в прямом, и в переносном смысле. Прежде чем начинать усиленно заниматься, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть сбои в здоровье.

От физической нагрузки удлиняются теломеры. В главе 2 я говорил, что теломеры – это структуры на концах хромосом, отвечающие за старение клеток. Укорачиваются теломеры – сокращается жизнь, соответственно, увеличивается риск преждевременной смерти по любой причине.

У людей, постоянно испытывающих высокую физическую нагрузку, теломеры значительно длиннее, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни, и у тех, кто ограничивается умеренными действиями. По данным одного исследования, взрослые с очень активным образом жизни имели своего рода биологическое преимущество в процессе старения – дополнительные девять лет – по сравнению с теми, кто был малоподвижным, «заработав» тем самым семь лет[276]. «Очень активные» действия, согласно исследователям, предполагали 30–40 минут бега трусцой пять дней в неделю. Другими словами, физическая нагрузка оказывает омолаживающий эффект на молекулярном уровне.

В другом проекте изучали людей от 55 до 79 лет[277]. Они не были профессиональными спортсменами, но в течение нескольких десятилетий ездили на велосипеде. И даже пожилые иногда крутят педали, накатывая до 650 км в месяц. Их биологический возраст оказался меньше календарного. Мышцы этих людей долгие годы оставались в прежнем размере и не менялись качественно – структура волокон сохранялась. Наблюдались и другие признаки хорошего здоровья. У велосипедистов, накатывающих большой километраж в месяц, мышцы оставались в прекрасном состоянии независимо от возраста. Их иммунная система, рефлексы, память, координация и метаболические процессы были скорее как у тридцатилетних, в отличие от малоподвижных ровесников.

От хронического эмоционального стресса теломеры могут укорачиваться, но физическая нагрузка защищает их от этого[278]. У тех, кто был подвержен стрессу при сидячем образе жизни, теломеры становились короче, однако у тех, кто хотя бы 14 минут в день уделял физической активности, почти не меняли длины, несмотря на стресс. Другими словами, практически у всех физические упражнения сдерживают воздействие стресса на теломеры. В очередном исследовании было изучено влияние физической нагрузки на пожилых участников, которым приходилось заботиться о супруге с деменцией, ввиду чего они постоянно находились в сильном стрессе[279]. Уже через полгода активного образа жизни теломеры этих людей стали длиннее по сравнению с представителями контрольной группы.

У женщин в период менопаузы, уделявших физической активности хотя бы час трижды в неделю или чаще в течение полутора лет, теломеры были значительно длиннее, чем у их сверстниц, ведущих сидячий образ жизни[280]. Положительный эффект оказывали как аэробные упражнения, так и силовые.

Поскольку у однояйцевых близнецов полностью совпадает ДНК, изучение их теломер особенно интересно. Исследователи обнаружили, что теломеры длиннее у более активного из пары, чем у того, кто свободное время проводил малоподвижно[281]. Эти результаты не изменились, даже когда были учтены возраст, пол, вес, физическая активность на работе и отсутствие привычки курения. Снова повторю, что наши гены определяют предрасположенность, но не судьбу.

АКТИВНОСТЬ ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ

Даже непродолжительная физическая активность повышает настроение. В 2018 году был сделан обзор 23 исследований с участием почти 500 000 человек – представителей разных этнических и социально-экономических групп, начиная от подростков и заканчивая очень пожилыми людьми. Все до единого исследования показывают прямую связь между физической активностью и благоприятным расположением духа.

К тому же много времени не требовалось: всего десять минут физкультуры в неделю делали людей чуть счастливее[282]! И те, кто, согласно опросу, занимался всего раз или два в неделю, оказались более довольны жизнью, чем те, кто не занимался никогда. А от получаса физической активности в день пользы было еще больше. Причем для улучшения настроения одинаково хороши как аэробные нагрузки, так и растяжка или упражнения на равновесие.

Даже самый занятой человек может выделить десять минут в неделю на физическую активность!

В ходе другого исследования ученые собрали данные более миллиона человек и обнаружили, что у участников в самой плохой физической форме вероятность постановки диагноза «депрессия» была на 76 % выше, чем у людей в лучшем физическом состоянии[283]. У тех, кто находился в средней трети, риск депрессии оказался на 23 % больше, чем у обладателей отличной физической формы. В главе 7 мы обсудим, почему это так важно.

Кроме того, что физические упражнения предотвращают развитие депрессии, с их помощью ее можно вылечить – с той же (а иногда и с лучшей) результативностью, что и при использовании антидепрессантов.

По результатам обзора 25 рандомизированных контролируемых исследований было выявлено, что «физическая активность очень сильно влияет на депрессию», причем как на клиническую, так и на легкое расстройство[284]. Эффект был значительно лучше, когда участники занимались в группах либо под контролем специалистов (другими словами, упражнения гораздо активнее работают против депрессии, если делать их вместе с кем-то).

Даже один круг упражнений повышает уровень гормонов, оказывающих благотворное влияние на работу организма: расширяются артерии (благодаря чему усиливается приток крови к мозгу и другим органам), уменьшаются биомаркеры воспаления[285].

Силовые тренировки тоже снижают депрессию и помогают ее предотвратить – поднимая гири, вы повышаете себе настроение[286]. Метаанализ 33 клинических исследований в 2018 году подтвердил, что у людей, систематически делающих упражнения с отягощениями, меньше симптомов депрессии независимо от того, была ли она у них в начале эксперимента. Даже если в начале исследования они имели эту проблему, в конце ее проявления были менее значительными. Если же депрессии не было, у них исчезали шансы ее развить.

Похоже, частота и количество силовых тренировок не имеют значения. Выявленная исследованиями польза была одинаковой для участников, независимо от числа посещений спортзала (два раза в неделю или пять) и подходов к каждому упражнению. Занятия одинаково влияли и на женщин, и на мужчин, и на молодых, и на пожилых, и на людей среднего возраста. Снова скажу: даже немного физической активности дает огромный результат.

Исследователи пришли к выводу, что силовые упражнения – это «альтернативная и/или вспомогательная терапия при симптомах депрессии»[287].

БЛАГОДАРЯ ФИЗКУЛЬТУРЕ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ РАЗМЕР МОЗГА, И ВЫ УМНЕЕТЕ!

От физических упражнений вы становитесь умнее[288]. В любом возрасте.

Детям, занимающимся физкультурой в школе, легче учиться, и они получают более высокие оценки[289]. У них улучшаются самые разные навыки – от математики и логики до чтения. Похожие результаты наблюдались у молодых людей после 12 недель занятий аэробикой[290].

Причем, если вы начали заниматься в молодости, польза от занятий с годами сохраняется. Те, кто с 15 до 25 лет вел активный образ жизни, обрабатывали информацию быстрее, достигнув 62–85-летнего возраста[291]. И хотя в разных исследованиях рассматривались разные типы нагрузки – и по продолжительности, и по интенсивности, – в целом было выявлено положительное влияние двигательной активности на когнитивную функцию участников всех возрастов[292]. Люди в хорошей физической форме лучше запоминают слова и имена, чем те, кто в плохой[293]. Отчасти причина в том, что мышечная нагрузка ускоряет аутофагию – процесс вывода из клеток (особенно клеток мозга) токсичных веществ[294].

У занимающихся физкультурой отцов (даже если они начали занятия уже во взрослом возрасте) более умные дети[295]. От родителей им передаются те преимущества работы мозга, которые дает двигательная активность, это возможно благодаря эпигенетике[296]. Упражнения меняют мозг и сперму самцов таким образом, что позже это влияет на мозг и навыки мышления их потомков.

Совсем не нужно много заниматься, чтобы улучшить свои умственные способности. Ситуация меняется, даже если просто стоять, а не сидеть. В очередном исследовании выяснилось, что у тех, кто выполнял тест на избирательное внимание стоя, результаты были выше, чем у тех, кто при этом сидел[297]. Это ставит под сомнение выражение «в ногах правды нет».

В медицинском институте учат, что мы рождаемся с определенным количеством клеток мозга и это все, что у нас есть. Если вы идете на вечеринку, где выпиваете несколько бутылок пива, тем самым безвозвратно убиваете несколько тысяч клеток мозга – и их уже не восстановить.

Однако есть хорошие новости, взрывающие (в буквальном смысле) мозг: он, равно как и другие органы, обладает удивительной способностью запускать процесс исцеления, то есть устранять повреждения, если вы убираете проблему. Когда вы начинаете придерживаться описанной в этой книге программы на основе лайфстайл-медицины, включая выполнение упражнений, начинают образовываться новые клетки, и мозг становится существенно больше. Этот процесс называется нейрогенезом.

Есть новость и еще лучше: увеличивается гиппокамп – отдел мозга, отвечающий за память. С возрастом люди все чаще говорят, например: «Где я оставил свои ключи?» или «Можешь повторить его имя?» Подобная потеря памяти обратима.

Например, по результатам рандомизированного контролируемого исследования с участием 120 пожилых людей, у тех, кто в течение года три раза в неделю ходил по 40 минут, гиппокамп увеличился в размерах и, соответственно, улучшились память и когнитивная функция[298]. И наоборот, мозг представителей группы сравнения, которые не гуляли пешком, по сути, сжался[299].

В другом исследовании обнаружили, что у людей с легкими когнитивными нарушениями (предвестниками болезни Альцгеймера), которые более полугода занимались физкультурой четыре раза в неделю (беговая дорожка, вело- или эллиптический тренажер), были отмечены рост объема серого вещества (это фиксировалось с помощью МРТ), а также улучшение когнитивной функции[300]. При этом в контрольной группе наблюдались частичная атрофия мозга и снижение когнитивной функции.

Похожие результаты показало другое рандомизированное контролируемое исследование. Через полгода умеренной аэробной нагрузки зафиксировано значительное увеличение объема мозга – причем как серого, так и белого вещества[301].

Как это происходит? Благодаря физической активности появляются новые нейроны, а также свежие нейронные связи, что помогает образованию сосудов, позволяет улучшить память (и что-нибудь выучить)[302]. Помимо того, что гиппокамп увеличивается в размерах, нейронные связи начинают активнее работать, и это тоже обеспечивает приток крови к мозгу.

Одним из посредников этого процесса выступает белок, называемый нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который стимулирует нейрогенез и образование новых связей между нейронами[303]. Он активизирует почти всю деятельность, ведущую к более высоким мыслительным процессам. При регулярной физической нагрузке организм наращивает уровень BDNF, и нервные клетки мозга начинают ветвиться, соединяться и взаимодействовать друг с другом по-новому. Этот процесс лежит в основе обучения: каждое изменение в соединениях между клетками мозга означает новый факт или навык, который вы приобретаете или запоминаете для использования в будущем. Именно благодаря BDNF это становится возможным. Мозг с большим количеством BDNF обладает большими интеллектуальными способностями и более высоко развитой когнитивной функцией.

«Дело не только в замедлении процесса старения, – говорит доктор Артур Крамер, ученый-психолог Иллинойсского университета. – Задача – повернуть его вспять»[304].

Может, лайфстайл-медицина и есть то, что нам нужно?

Энн

Какие ассоциации вызывает у вас словосочетание «физическая активность»? Когда вы последний раз хорошо напрягались физически? Что вы делали? Выполняете ли это регулярно? Что испытывал ваш организм во время упражнений? Какие ощущения были на протяжении занятий? Вы делали это самостоятельно или с кем-то? Помните, как себя чувствовали и какое было настроение по завершении?

Если вы боитесь физической нагрузки как огня, сделайте перерыв и начните снова или попробуйте что-то еще. Вот несколько соображений, которые помогут вам больше двигаться.

Ничего сложного, только суть.

1. Делайте то, что вам нравится и заряжает энергией.

2. Занимайтесь регулярно (но не больше, чем хочется каждый день).

3. Вознаграждайте себя.

4. Если есть возможность, занимайтесь в компании.

В этом смысле вам должно быть хорошо от движений, а не больно. Как ранее сказал Дин, «если вам что-то нравится, вы это долго не бросите! Если не получаете удовольствия, то не будете этого делать, во всяком случае, длительное время».

Можете вспомнить какое-то занятие, от которого вам становится или было хорошо; может быть, оно придавало вам бодрости? Вспомните, даже если это было очень давно, и запишите все, что придет в голову. Когда вы в последний раз так себя чувствовали?

Насколько часто вам хотелось бы двигаться и чувствовать себя так же? Есть ли другие занятия, от которых вам хорошо? Может, у вас есть друзья, занимающиеся чем-то интересным, которые звали вас присоединиться? Или, вероятно, вы слышали о чем-то, что на первый взгляд кажется привлекательным?

В то же время подумайте: что вам не нравится делать и какая физическая нагрузка не приносит удовольствия? Спросите себя: «Какие упражнения мне делать неприятно или больно? От чего мне при этом становится еще хуже? А что помогает? Можно ли как-то изменить эти действия и упражнения, чтобы они не доставляли неприятных ощущений? Нужны ли они мне вообще?»

Если есть возможность, занимайтесь вместе с друзьями. В конце концов, все что угодно лучше делать сообща! Так у вас будут все те преимущества, которые дают занятия с тренером, – вы захотите заниматься, потому что рядом с вами есть кто-то, при этом ему не нужно платить. Будет веселее, и вы получите социальную поддержку, даже если просто станете вместе ходить на занятия.

Вероятно, вам захочется, так сказать, поднять планку и внедрить собственную систему вознаграждения. Скажем, ваша цель – тренироваться по 30–40 минут в день. Придумайте достойную награду, которую вы могли бы выдавать себе ежедневно, достигнув цели. Награда должна стать своего рода «пряником» в противовес «кнуту», то есть тренировке!

Мы с Дином периодически устраиваем соревнования, и тот, кто на неделе больше тренировался, может попросить второго об особом одолжении в любом аспекте совместной жизни и быть уверенным, что просьба будет выполнена. (Такой полет фантазии…) У нас это работает!

Наконец, мне очень помогает музыка, делать упражнения становится интереснее (и в целом жить). Я настоятельно рекомендую выполнять все под музыку, если есть возможность. Меня ничего не сдерживает, я подчиняюсь своему телу, и обычные движения превращаются в танец – здесь притоп, там поворот. Я расслабляюсь, разрешаю себе свободу и пускаюсь в пляс. Какие песни помогают вам? Можно составить собственный плей-лист «Больше двигайся», включив в него любимые композиции, а также обмениваться музыкой с семьей и друзьями, открывая для себя все новые идеи.

ЧТО ЗНАЧИТ БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ?

Каждый вид упражнений полезен по-своему, при этом все вместе они работают еще лучше. Существует три вида занятий:

• аэробные упражнения;

• тренировки с отягощениями (силовые);

• растяжка на гибкость.

Вот некоторые правила выполнения всех трех видов.

• Всегда разминайтесь перед упражнениями, а в конце делайте постепенную заминку.

• Между занятиями и едой сделайте перерыв – час, два или больше.

• Обсудите с врачом: как изменения схемы приема лекарств могут отразиться на физической нагрузке. Или наоборот: повлияют ли упражнения на необходимость принимать лекарства.

• Будьте осторожны при резких изменениях температуры.

• Не переусердствуйте. Выполняя упражнения, вы должны сохранять способность разговаривать.

• Пейте воду.

• Одевайтесь удобно и потратьтесь на хорошую обувь, чтобы сделать тренировку приятной и безопасной.

• Не занимайтесь, если плохо себя чувствуете.

• В холодную, сырую и дождливую погоду упражняйтесь в помещении.

• Если у вас болезнь сердца, проконсультируйтесь с врачом или инструктором ЛФК, чтобы узнать, какой пульс должен быть во время тренировки, а также как и когда его замерять.

• Если у вас диабет, перед занятиями, во время и после измеряйте уровень глюкозы в крови.

• Правильная техника (например, прямая спина, чуть согнутые колени) помогает избегать травм.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, кроме прочего, укрепляют выносливость. Это продолжительные по времени движения, задействующие большие группы мышц. К таким упражнениям относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, гребля, баскетбол, плавание и так далее. И хороший секс можно считать аэробной нагрузкой, если он дарит не только эмоциональную гармонию, но и заставляет вас вспотеть.

Интенсивность выполнения упражнений зависит от состояния вашего здоровья и выдержки. Самое общее правило: заниматься достаточно усердно, чтобы при этом вы могли разговаривать, но не петь. По мере улучшения физической формы вы сможете делать все больше и больше, прежде чем достичь такого состояния.

Согласно большинству исследований, самые лучшие результаты достигаются, если заниматься не менее трех часов за семь дней. Мне кажется, удобнее всего упражняться трижды в неделю по часу или шесть раз по полчаса. Чем больше вы двигаетесь, тем больше пользы для здоровья.

Все и сразу не получится. Прогресс будет зависеть от того, с чего вы начали, от истории болезней, от целей, которых хотите добиться относительно своей формы. И никогда не забывайте про разминку и заминку.

Упражнения можно встроить в повседневность, например ходить на работу или в магазин, а не ездить; подниматься по лестнице, а не на лифте; оставлять машину чуть дальше от места, куда вы приехали (что еще полезно для снятия раздражения в том случае, если вы долго не можете найти парковку поблизости). Если вы привыкли пользоваться траволатором, теперь ходите везде, где возможно. Если едете на автобусе или метро и имеете запас времени, выйдите на одну или две остановки раньше, преодолейте часть пути ногами. Если вы играете в гольф, не пользуйтесь гольфкаром, ходите по полю сами. Ну, вы поняли мою мысль.

Растяжка

Растяжка развивает гибкость тела и помогает избежать травм. Разум влияет на организм: когда вы в напряжении, мышцы сжаты – они готовы защитить внутренние органы во время опасности. Если постоянно испытываете стресс, мышечная готовность к атаке становится хронической, что приводит к болям в спине, шее, и это, в свою очередь, провоцирует еще больший стресс, образуя порочный круг.

Мышление влияет на тело, но есть и обратная зависимость. И когда вы медленно и бережно растягиваете хронически напряженные мышцы, то расслабляете не только тело, но и разум. Растяжку желательно делать осторожно и без усилий. Все движения нужно контролировать и выполнять их с грацией танцора, а не инструктора по строевой подготовке. Подробнее об этом я расскажу в главе 6.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями развивают силу. Сухая мышечная масса с возрастом уменьшается естественным образом, равно как и плотность костной ткани. Силовые тренировки препятствуют этому, увеличивая одновременно и силу, и размер мышц. Работает принцип «Используй или потеряешь!».

Когда вы поднимаете гантели или занимаетесь с эспандерами, ваши мышечные волокна рвутся. И, восстанавливая структуру после этих микроскопических надрывов, они растут и укрепляются. Если вы увеличиваете количество повторов (подходов), пополняется запас гликогена в мышцах, благодаря чему они становятся больше.

Для большинства оптимальное количество силовых тренировок – не больше двух или трех в неделю, поскольку в те дни, когда вы не занимаетесь, мышцы отдыхают, восстанавливаются, заживают и растут. Именно поэтому не нужно тренироваться два дня подряд – разнообразьте свою жизнь.

При силовых тренировках мышцы растут в том случае, если получают повышенную нагрузку, то есть когда вы прилагаете много усилий по сравнению с теми, к которым привыкло тело. Если же вы перегружаетесь и даете организму большую активность, чем та, к которой он может адаптироваться, увеличивается вероятность травмы. Добавляйте постепенно: чуть набрасывайте вес, меняйте упражнения, делайте больше повторов в подходе и чаще – сами подходы, а также меняйте направление нагрузки, и ваши мышцы будут становиться сильнее.

В силовых тренировках важны как вес, так и количество повторений. Разомнитесь в течение пяти или десяти минут. Выберите груз, с которым сможете сделать минимум восемь повторений за подход, но не более пятнадцати. Чтобы наработать силу и накачать мышцы, делайте меньше повторов с большим весом. Для развития выносливости берите малое утяжеление. В любом случае выбирайте то, при котором будете заканчивать упражнение из последних сил, поскольку именно так вы получите лучший эффект.

Все движения должны быть медленными, контролируйте их на протяжении упражнения. Так и пользы будет больше, и ниже вероятность травмы. Выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление. В упражнениях на каждую группу мышц вам понадобится определенный вес. Если начинает кружиться голова или появляются болезненные ощущения, прекратите занятие.

Можно купить гири, гантели или спортивные эспандеры, но не меньше пользы принесут занятия с пластиковыми бутылками, наполненными водой, или упаковками продуктов.

Мы нашли простой, безопасный и доступный вариант силовых тренировок – это эластичные эспандеры (например, TeraBand). Дополнительный бонус – их можно взять в поездку, равно как и пару кроссовок для ходьбы. (Во многих гостиницах есть спортзалы.) Прогулка – отличный способ приятно провести время и изучить новые места.

За дело!

В разделе, где описана программа упражнений с эспандером, вы найдете комплексную программу упражнений с использованием эластичной ленты. Чтобы прихватить эспандер за середину, со многими из них в комплекте идет специальное крепление из стропы в виде восьмерки. Можно просто привязать резинку к надежной стационарной конструкции. В программе мало упражнений для ног, но в большинстве аэробных упражнений, которые вы будете выполнять, ноги задействованы, при этом присутствует и силовая часть. Начиная любое упражнение с эспандером, убедитесь, что он слегка натянут: так вы избежите резкого рывка, который может привести к травме.

По мере того как вы увеличиваете нагрузку и мышцы становятся сильнее, лучше не повторять упражнения с одинаковой нагрузкой. Пока занятие новое, его регулярное выполнение приводит к очень быстрому прогрессу. Однако через месяц или два наступает период плато.

Для разнообразия чередуйте программы А и Б, выполняя в течение месяца одну, а затем другую, после чего возвращайтесь к первой. Чтобы было не так однообразно и менялась нагрузка, пробуйте разное натяжение резинки (например, меньше повторов с более тугим натяжением или наоборот). Можно также менять скорость выполнения упражнения или задерживаться в крайнем положении на пять секунд – так вы создадите статичное, изометрическое сопротивление.

Дышите!

Не задерживайте дыхание во время силовых тренировок, чтобы не создавать чрезмерного напряжения в грудной полости. Выдыхайте во время усилия и вдыхайте во время восстанавливающего движения.

Проще всего убедиться, что вы выдыхаете, если считать вслух повторы. Слово говорите на усилие, а затем вдыхайте: «раз», вдох, «два», вдох и т. д.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ С ЭСПАНДЕРОМ. ВАРИАНТ А

I. Жим от груди

1. Расположите эспандер за спиной и пропустите его под мышками, концы держите перед собой.

2. Колени чуть согнуты (не зафиксированы), мышцы пресса напряжены, при этом следите, чтобы корпус находился в вертикальном положении.

3. Горизонтально выталкивайте руки вперед на уровне груди.

4. Задержите движение в тот момент, когда локти практически выпрямлены.

5. Если кажется, что вы стоите неустойчиво, или просто хотите лучше держать равновесие, поставьте одну ногу чуть вперед.

II. Горизонтальная тяга

1. Закрепите эспандер вокруг столба или другой стабильной конструкции, концы возьмите в руки.

2. Расположите руки горизонтально на уровне груди и тяните концы резинки на себя, отводя локти назад.

3. Задержитесь в положении, когда руки близко к груди, и соедините лопатки.

4. Колени чуть согните (не фиксируйте), мышцы пресса напрягите, а также следите, чтобы корпус находился в вертикальном положении.

5. Если трудно удержать равновесие, поставьте одну ногу чуть вперед.

III. Жим стоя, одной рукой

1. Наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой возьмите в левую руку.

2. Чуть согните колени, корпус держите прямо.

3. Согните локоть и прижмите его к туловищу.

4. Кисть должна быть на уровне плеча, ладонь смотрит вперед.

5. В исходном положении эспандер должен быть слегка натянут.

6. Вытяните руку вверх чуть впереди корпуса, полностью выпрямив.

7. Контролируйте движение, опуская руку в исходное положение.

8. Повторите то же самое правой рукой.

IV. Тяга вниз на высоком блоке

1. Закрепите эспандер за середину на стабильной конструкции, чтобы можно было оба конца взять в руки.

2. Одну ногу поставьте чуть вперед, вторую – назад, колени чуть согнуты (не зафиксированы).

3. Наклонитесь вперед, чтобы корпус располагался примерно под углом 45°, при этом голова должна быть на одной линии с позвоночником.

4. Вытяните руки к точке крепления эспандера. Они должны быть полностью вытянуты и располагаться параллельно полу.

5. Находясь в исходном положении, отойдите чуть назад, чтобы слегка натянуть эспандер.

6. Потяните руки назад по направлению к талии, сгибая локти.

7. Локти должны двигаться вдоль корпуса, завершая движение чуть за спиной, но разводить их не нужно.

8. Контролируйте движение, вытягивая руки по направлению к точке крепления эспандера в исходное положение.

V. Подъем руки в сторону

1. Наступите на один конец эспандера, а второй конец зажмите в руке сбоку. Внимательно проследите за положением корпуса, чтобы он располагался прямо. Колени расслаблены.

2. С расслабленными локтями поднимите руку с эспандером вверх от корпуса.

3. Доведите руку до уровня плеча, задержитесь ненадолго в этом положении, а затем аккуратно опустите руку вниз параллельно корпусу.

4. Если вам сложно удержать равновесие, встаньте чуть вперед одной ногой, но не той, которой фиксируете эспандер.

VI. Упражнение на бицепс «Молот» (сгибание руки)

1. В исходном положении наступите на один конец эспандера, а второй конец держите в руке сбоку от корпуса. Внимательно проследите за положением корпуса, чтобы он располагался прямо. Колени чуть согнуты.

2. Ладонь смотрит внутрь, большой палец сверху. В таком положении согните руку в локте по направлению к подбородку.

3. Старайтесь держать локоть неподвижно, работать должно только предплечье.

4. В исходном положении локтевой сустав расслаблен, не зафиксирован.

5. Сделав два-три повтора с одной стороны, смените руку и ногу и сделайте то же самое с другой стороны.

VII. Тяга из-за головы на трицепс

1. Возьмите один конец эспандера в правую руку, аккуратно перекиньте второй конец через правое плечо и возьмите его за спиной левой рукой.

2. Левая рука будет выполнять роль блока. Держите ее неподвижно и как можно более устойчиво.

3. Теперь представьте, что вы хотите подбросить какой-то предмет правой рукой. Выпрямите ее вверх за головой и, если можете, все время держите вытянутой, при этом локоть должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

4. Сделайте несколько движений правой рукой, а затем измените хват и выполните то же самое другой рукой.

5. На протяжении всего упражнения колени должны быть расслаблены, при этом внимательно следите, чтобы корпус оставался вертикальным.

VIII. Упражнение на мышцы брюшного пресса

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса так, чтобы вам было удобно.

2. Найдите точку на потолке, чтобы концентрировать на ней внимание, выполняя упражнение.

3. Медленно выдыхая и отрывая руки от пола, потянитесь ими к коленям, а грудью – к животу, лопатки при этом должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

4. Медленно и аккуратно опустите спину на пол, делайте плавно, контролируя движение.

IX. Подъем бедер

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса так, чтобы вам было удобно.

2. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, при этом старайтесь, чтобы колени находились на прямой линии – продолжении верхней части туловища.

3. Медленно и плавно опустите спину на пол, контролируя движение.

X. Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и смотрите вперед (это снижает нагрузку на поясницу).

2. Присядьте (но не до конца, будто замерев над стулом), вытягивая руки перед собой для поддержания равновесия, при этом ягодицы толкайте назад, будто садитесь.

3. Старайтесь, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Если заметили, что оно выходит вперед, значит, дайте ему дополнительную нагрузку.

4. Снова встаньте прямо и повторите движение от двух до четырех раз, если не испытываете дискомфорта.

5. Если вы боитесь потерять равновесие, поставьте за собой стул и слегка касайтесь его ягодицами во время приседа, снова вставайте.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ С ЭСПАНДЕРОМ. ВАРИАНТ Б

I. Махи от груди

1. Встаньте с прямой спиной так, чтобы вам было удобно, колени чуть согнуты.

2. Возьмите концы эспандера на уровне плеча, протянув его под мышками и растянув за спиной. Локти должны быть слегка согнуты.

3. Сводите руки перед собой, задействуя мышцы груди. Не растягивайте эспандер до такой степени, чтобы локти распрямлялись до конца; держите их чуть согнутыми.

4. Слегка ослабьте натяжение эспандера и верните руки в исходное положение, затем повторите движение.

II. Разведение плеч в стороны

1. Встаньте так, чтобы колени были слегка согнуты, одну ногу поставьте чуть вперед для удержания равновесия.

2. Возьмите оба конца эспандера так, чтобы руки были выпрямлены и находились на уровне груди. Эспандер должен быть натянут (не провисать).

3. Теперь разведите руки в стороны, будто расправляете крылья.

4. Сопротивление эспандера потянет вас вперед, однако нужно удерживать корпус прямо; мышцы пресса напряжены.

5. Разведя руки в стороны, представьте, как сходятся лопатки.

6. Медленно верните руки в исходное положение.

III. Жим над головой в положении сидя

1. Сядьте на стул на эспандер, сохраняя прямую осанку. Концы эспандера возьмите в руки так, чтобы кулаки были развернуты от корпуса.

2. Вытягивайте руки вверх над головой, растягивая эспандер до предела.

3. Не допускайте, чтобы локтевой сустав блокировался или чтобы в крайнем положении прогибалась спина.

4. Медленно ослабьте натяжение эспандера и верните руки на уровень груди, а затем повторите упражнение.

IV. Тяга вниз из положения стоя

1. Прикрепите эспандер к устойчивой конструкции и туго натяните перед собой.

2. Колени чуть согнуты, одна нога впереди для поддержания равновесия.

3. Согнитесь вперед от бедра, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником.

4. Вытяните руки вперед, чтобы при этом локти не были блокированы, потяните эспандер вниз к коленям, а затем назад, так, чтобы движение рук закончилось чуть выше бедер.

5. Аккуратно верните руки в исходное положение.

V. Шраги (подъем плеч)

1. Встаньте двумя ногами на эспандер, ноги на ширине плеч. Держите концы эспандера на уровне бедер.

2. Сохраняйте колени расслабленными, при этом поддерживайте прямое положение тела, чтобы поза не доставляла дискомфорта.

3. Не напрягая рук, поднимите плечи вверх к ушам, как бы преувеличивая движения пожимания плечами.

4. Опустите плечи, займите исходное положение.

VI. Упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

1. Встаньте правой ногой на конец эспандера, свободный конец возьмите в правую руку.

2. Колени и локти должны быть чуть согнуты, при этом поддерживайте прямое положение тела, чтобы поза не доставляла дискомфорта; ладони смотрят назад.

3. Поднимите правую руку прямо перед собой так, чтобы она двигалась точно в одной плоскости; теперь кулак смотрит в пол. В крайней точке кулак должен быть чуть выше плеча.

4. Следите за движением, возвращая руку в исходное положение. После двух-трех повторов смените руку.

VII. Сгибание руки на работу бицепса

1. Встаньте правой ногой на конец эспандера, а свободный конец возьмите в правую руку.

2. Колени и локти должны быть чуть согнуты, при этом поддерживайте прямое положение тела, чтобы поза не доставляла дискомфорта; ладони смотрят вперед.

3. На протяжении всего упражнения локоть должен быть «приклеен» к боку; поднимайте руку, сжимая кулак, вверх, до уровня 90° к корпусу. Постарайтесь не двигать локтем; это упражнение направлено на работу бицепса, а не локтевого сустава.

VIII. Упражнение на трицепс (выпрямление руки назад)

1. Закрепите эспандер за устойчивую конструкцию и отойдите достаточно далеко, чтобы с самого начала эспандер был натянут.

2. Поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь слегка вперед, чуть согнув ноги в коленях. Держите спину ровно, смотрите строго перед собой.

3. Держа эспандер одной рукой, отведите ее назад, пока не получится полностью выпрямить за спиной. На протяжении всего упражнения держите локоть как можно более неподвижно.

4. Верните руку в исходное положение.

IX. Выпады

1. Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, мышцы пресса напряжены, спина прямая.

2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колени так, чтобы оба бедра опустились.

3. Чтобы ограничить нагрузку на колени, не выдвигайте колено за уровень пальцев ног, оно должно оставаться над пяткой. При этом смотрите вперед: это поможет ровно держать позвоночник.

4. Достигнув предела движения, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, затем сделайте еще один выпад.

X. Смена рук и ног

1. Встаньте на колени и на руки так, чтобы взгляд был направлен в пол.

2. Медленно выпрямите ногу, держа ее горизонтально параллельно полу на уровне бедра. Вытягивайте ногу максимально, но чтобы вам было комфортно.

3. Медленно верните ногу в исходное положение, контролируя движение.

4. Во время выполнения подъема ног мышцы пресса напряжены.

5. Чтобы усложнить упражнение, вытягивайте одновременно ногу и противоположную руку, чтобы она была тоже параллельна полу.

В заключение скажу: существуют научные доказательства того, что физическая активность оказывает серьезное влияние на биологические механизмы (описанные в главе 2) – те, которые, в свою очередь, определяют наше здоровье и самочувствие. Делайте то, что приносит удовольствие. Если занятие нравится, вы его не бросите.

Чем активнее вы двигаетесь, тем больше пользы для здоровья получаете, при этом даже немного ежедневной физической нагрузки творит чудеса. Вы будете жить дольше и – что куда важнее – лучше.

Глава 6. Меньше напрягайтесь

Получается, в воспитании великое дело – сделать нервную систему нашим союзником, а не врагом.

Уильям Джеймс

Дин

Постоянный стресс – один из главных факторов, провоцирующих хронические заболевания. Через симпатическую нервную систему он напрямую влияет на состояние здоровья, а также на все остальные механизмы, описанные в главе 2[305].

Хронический стресс усиливает воспаление в мозге, что, в свою очередь, вызывает или усугубляет депрессию[306]. В этом состоянии угнетается и иммунная система: например, у ВИЧ-инфицированных при депрессии вероятность умереть от СПИДа более чем в два раза выше, чем у тех, кого этот диагноз миновал[307].

Посредством этих же механизмов хронический стресс добавляет и другие проблемы здоровью: укорачиваются теломеры[308], неблагоприятно меняется экспрессия генов[309], он также губителен для баланса триллионов клеток микробиома[310]. Хронический эмоциональный стресс увеличивает и оксидативный стресс[311], отрицательно сказывается на клеточном метаболизме и апоптозе[312], провоцирует ангиогенез[313] и стазы. Независимо от рациона под действием стресса артерии закупориваются быстрее[314].

Но есть и хорошие новости: важно знать, что мы нервничаем главным образом не от того, что с нами происходит, – это наш отклик на события. А он, в свою очередь, становится проявлением убеждений и следствием образа жизни.

Получается, даже в том случае, когда мы не можем изменить происходящее, у нас есть выбор, как на это реагировать. И вариантов возможного отклика гораздо больше, чем мы могли бы себе представить. Хронический стресс губит здоровье, воздействуя на нас посредством описанных выше механизмов, но и справиться с ним можно с помощью тех же механизмов. При этом благоприятное воздействие на здоровье проявляется быстрее, чем кажется. И если хронический стресс подавляет работу иммунной системы, то любовь, альтруизм и сопереживание ее укрепляют.

ДЕЛО В ТОМ, КАК МЫ ВОСПРИНИМАЕМ СТРЕСС

Под действием хронического эмоционального стресса укорачиваются теломеры – концы хромосом, регулирующие старение клеток. Уменьшаются теломеры – сокращается наша жизнь.

Если вы растите ребенка с аутизмом или ухаживаете за страдающими болезнью Альцгеймера родителями, вы постоянно, хронически подвержены стрессу, и часто это состояние длится годами. В подобных ситуациях изменить внешние факторы стресса трудно, поскольку вы нужны ребенку или родителям ежедневно и без вас они не выживут.

Мои коллеги Элисса Эпет и Элизабет Блэкберн провели исследование, в ходе которого изучали людей, заботящихся о детях с аутизмом[315]. Они обнаружили, что чем больше женщины говорили о том, насколько сильно они нервничают, тем короче были у них теломеры. У тех, кто поддерживал самый высокий уровень субъективно воспринимаемого стресса, теломеры были значительно короче, причем разница в среднем соответствовала тринадцати «годам» жизни!

Однако исследователи выявили отсутствие каких-либо объективных показателей уровня стресса, определяющих его влияние на теломеры. Все дело было лишь в том, как участницы реагировали на ситуацию. Их восприятие стресса было намного важнее, чем то, что на самом деле происходило.

Это означает одно: если вы ощущаете напряжение, то вы на самом деле напряжены.

Несмотря на то что у всех этих женщин жизненная ситуация была более-менее сходная, последствия для каждой существенно различались. Те, кто применял изложенные в этой книге рекомендации программы, основанной на лайфстайл-медицине, лучше защищались от стресса, поэтому он никак не сказывался на их состоянии: теломеры были устойчивее к воздействию, а здоровье – крепче и стабильнее. У других участников исследования теломеры (равно как и продолжительность жизни) заметно укорачивались.

Это очень важные результаты, расширяющие наши возможности: мы видим, что не всегда можем изменить происходящее, однако способны контролировать свои реакции на это куда в большей степени, чем представляется. Да, именно так: не винить ситуацию, а мобилизовать внутренние силы.

Стресс может воздействовать по-разному: либо лишать человека сил, либо, наоборот, придавать их. Говоря о поиске баланса между достаточным и чересчур сильным стрессом, психологи сравнивают его с игрой на скрипке. Если струны совсем не натянуты, то и музыки не будет, но если же натянуты чрезмерно, порвутся, и музыка снова не получится.

К примеру, по результатам недавнего исследования выяснилось, что, меняя настрой по отношению к стрессу, вы можете трансформировать эмоциональную и биологическую реакцию на него. Многие очень нервничают, выступая перед публикой. Однако если сравнить студентов, которых обучали рассматривать стресс как благоприятный фактор, с теми, кто этого не усвоил, то у первых уровень гормона кортизола не падал и не повышался.

Интересный факт: если у пациента повышена реакция на кортизол и он воспринимает стресс как благоприятный фактор, это приведет к снижению его активности. Если же реакция на кортизол снижена, то установка на стресс как на благоприятный фактор будет связана с повышением активности[316]. В итоге в обоих случаях достигается умеренный или приемлемый уровень активности – в самый раз, как в сказке про Златовласку и трех медведей[317].

Если вы правильно питаетесь, много двигаетесь и имеете близкие отношения с людьми, которые вас любят, то нервничаете меньше. В этом случае стрессовые ситуации не особо беспокоят вас и вы можете выбирать, как реагировать на одни и те же события. Соответственно, предпочитаете более конструктивную реакцию на стресс, не требующую лишних эмоциональных усилий и не наносящую вреда здоровью.

«ТЕПЕРЬ У МЕНЯ БОЛЬШЕ ВЫДЕРЖКИ»

Свою выдержку можно увеличить, если регулярно, даже по несколько минут в день, использовать основанные на лайфстайл-медицине приемы.

Мы часто слышим от пациентов: «Знаете, раньше я очень быстро выходил из себя. Или же просто прятал свои чувства, от чего становилось еще хуже. Но после того как я начал следовать вашей программе, стал куда меньше волноваться. Это не означает, что я сдерживаю эмоции и жалею себя или взрываюсь, нервируя окружающих, – нет: теперь я просто более спокойный, невозмутимый».

Наши пациенты получили новую степень свободы, и теперь у них больше вариантов реакции на факторы стресса. Им не нужно убеждать себя не расстраиваться по каким-либо поводам, напротив – то, что раньше их выводило из себя, теперь просто не оказывает такого эффекта.

Другими словами: мы часто не можем избежать стрессовой ситуации, однако в нашей власти настроиться на более здоровую и продуктивную реакцию. Вы в силах контролировать свой отзыв на стресс гораздо лучше, чем думаете! И в результате – больше дела и меньше затраченных нервов.

При этом узнаете о новых способах изменить ситуацию, о которых ранее не догадывались.

В ходе исследований мы обнаружили: чем дольше человек применяет наши методы борьбы со стрессом, тем лучше его состояние, независимо от возраста. Существует прямая корреляция между тем, насколько строго люди придерживаются этих способов, и тем, насколько эффективно регрессируют болезни сердца. И это влияние не слабее, чем следствие приверженности определенному рациону.

Один из главных посылов этой книги: образ жизни нужно изменить довольно радикально, чтобы избавиться от болезни, и более умеренно – ради ее профилактики. Другими словами, не заболеть проще, чем вылечить. Во всех исследованиях, посвященных регрессу хронических заболеваний, мы просили участников уделять методам управления стрессом всего час в день. У тех, кто тратил на это больше времени, результаты были еще лучше.

Именно это и показывает наше исследование: чтобы обратить вспять развитие болезни сердца и других хронических заболеваний, нужно – повторю – существенно изменить образ жизни. Между частотой и продолжительностью применения методов управления стрессом и степенью регресса болезни существует прямая зависимость.

Да, мы понимаем, что для многих час в день – довольно много, особенно в сочетании с массой отвлекающих факторов. Но сравните это с тем временем, которое мы в среднем тратим на мобильные устройства, – более пяти часов в сутки, и добавьте огромное количество времени, которое вы проводите у телевизора.

На то, что для нас важно, мы находим время.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ ЗОЛОТОЙ РЫБКИ

Сегодня мы практически непрерывно общаемся друг с другом в социальных сетях и с помощью различных приложений, но при этом нам одиноко, как никогда, и мы постоянно нервничаем. Это подтверждается исследованиями. В ходе одного из них путем опросов было выявлено, что люди, проводящие более двух часов в день в социальных сетях, в два раза чаще ощущают себя одинокими, нежели те, кто зависает в них менее получаса. А те, кто открывал соцсети (например, Facebook) более 58 раз в неделю, в три раза чаще говорили о социальной изоляции, чем те, кто заходил в них менее десяти раз за семь дней. Подробнее я расскажу об этом в главе 7.

Кроме того, часы, которые мы тратим на мобильные устройства, сокращают продолжительность концентрации внимания. Исследование, проведенное компанией Microsoft, показало, что среднее время удержания внимания человека с 2000 года (когда появились смартфоны) упало на треть, с 12 секунд до 8[318]. Это меньше, чем у золотой рыбки!

Технологии созданы, чтобы приковывать нас к себе. Удовлетворение, которое мы от них получаем, сравнимо с тем, что дают другие пагубные привычки – например, употребление наркотиков или азартные игры.

Намного полезнее будет больше времени тратить на борьбу со стрессом и меньше проводить в социальных сетях. При этом вы лучше сконцентрируете внимание.

С точки зрения регресса хронических заболеваний не помешает всего хотя бы час в день тратить на управление стрессом. При этом у вас есть множество вариантов и для их предотвращения: чем больше усилий вы прилагаете, тем лучше себя чувствуете. Если вы в целом здоровы, уделяйте этому в качестве профилактики каждый день хотя бы несколько минут. Важна не столько продолжительность, сколько стабильность.

Конечно, питаться нам нужно каждый день, поэтому в том, что касается рациона, вопрос сводится только к тому, что именно есть. С упражнениями понятно – мы действительно чем-то занимаемся. При этом управление стрессом очень легко упустить, особенно когда мы заняты и больше всего в этом нуждаемся. Вы быстрее научитесь применять эти методы, если упражнения войдут в привычку и вы будете делать их в одно и то же время, в одном и том же месте. Или медитируйте вместо того, чтобы проверять сообщения в телефоне, пока летите в самолете или едете в поезде.

ИЗМЕНИТЬ МЫШЛЕНИЕ – ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ГЕНЫ

Когда вы сидите с закрытыми глазами, может возникнуть ощущение, что вы ничем не заняты. Однако в действительности вы делаете нечто важное.

Например, исследователи Гарвардского университета обнаружили, что всего за несколько недель только с помощью медитации можно изменить экспрессию генов, контролирующих воспаление, запрограммированную гибель клеток (апоптоз) и оксидативный стресс[319].

Чтобы увидеть экспрессию генов, ученые сравнили три группы людей: тех, кто не медитировал совсем; тех, кого в течение восьми недель учили этому занятию, и тех, для кого медитация была привычным делом. Чем дольше участники исследования находились в этом состоянии, тем более благотворно происходила экспрессия генов.

По опыту могу сказать: когда люди осознают, что с помощью медитации, помимо других преимуществ, можно изменить экспрессию генов, это их здорово мотивирует и они начинают не только медитировать, но и применять другие методы управления стрессом, описанные в этой главе.

ИЗМЕНИТЬ МЫШЛЕНИЕ – ИЗМЕНИТЬ МОЗГ

Способность мозга взрослого человека создавать новые клетки и пути и тем самым менять структуру и набор функций называется нейропластичностью. В главе 2 мы говорили, что гиппокамп – отдел мозга, отвечающий за память, – увеличивается в размерах всего за несколько недель, если вы правильно питаетесь, больше двигаетесь, меньше нервничаете и активнее общаетесь с любимыми людьми.

Новые исследования показывают: можно, по сути, «перепрошить» мозг, чтобы добиться более позитивных реакций, то есть научить его видеть пресловутый стакан наполовину полным, а не полупустым. Мы можем привыкнуть смотреть на мир позитивнее, если хотя бы попытаемся[320]. Другими словами, высшая когнитивная функция, то есть мышление, напрямую воздействует на миндалевидное тело, то есть «животную» часть мозга, отвечающую за такие эмоции, как страх и злость.

Я имел удовольствие выступать в Остине на конференции, посвященной счастью, вместе с доктором Барбарой Фредриксон. Барбара – ведущий исследователь проблемы стимуляции и усиления положительных эмоций и их пользы для организма. Неудивительно, что я счастлив получить подобный опыт! Один из способов вызвать положительные эмоции – обязательно каждый день делать что-нибудь для кого-то. Неважно, что именно и насколько много; главное здесь – не ожидать ничего взамен. Барбара называет это «позитивными микромоментами», подразумевая способы укрепления положительных эмоций. Они усиливают ощущение благополучия и дают своего рода защиту от стресса и депрессии.

В ходе одного исследования Барбара и ее коллеги в течение шести недель обучали группу тому, что красиво называется «медитацией милосердия». В ней особое внимание уделялось доброте, любви и сопереживанию, и благодаря этому выросло количество положительных эмоций и появилось ощущение связанности с обществом.

С помощью этой медитации также улучшалась работа блуждающего нерва, который связывает мозг с сердцем и другими органами. Блуждающий нерв – часть парасимпатической нервной системы. В главе 2 я писал, что стресс возбуждает симпатическую нервную систему, а парасимпатическая успокаивает организм. Она уравновешивает чрезмерную стимуляцию, вызванную стрессом симпатической нервной системы. Среди других преимуществ можно назвать способность уменьшать воспаление и лучше контролировать уровень сахара в крови.

Доктор Фредриксон изучала связи между тремя факторами: тонусом блуждающего нерва (равновесие между симпатической и парасимпатической нервными системами), позитивными эмоциями и опытом социальных связей (личные отзывы людей о положительном действии). Исследовательская группа обнаружила, что увеличение одного из этих факторов было связано с ростом других, и Фредриксон назвала это восходящей спиралью. По ее словам, «любовь приводит к здоровью, а здоровье – к любви[321]. ‹…› Если уделять время развитию навыка самогенерации положительных эмоций, можно стать здоровее, расширить социальное общение, а также быть более устойчивым, при этом оставаясь собой».

В аналогичном исследовании доктор Ричард Дэвидсон, ведущий нейробиолог Висконсинского университета, обнаружил, что всего за две недели обучения «медитации милосердия» произошли изменения в системе межнейронных связей, отвечающих за увеличение позитивного социального поведения, например щедрости. Он утверждает: «Хорошее самочувствие можно считать жизненным навыком. Если тренироваться, оно улучшается».

Осознанность – это форма медитации, когда вы наблюдаете свои мысли и чувства, не давая никаких суждений. Согласно доктору Дэвидсону, подобная умственная тренировка дает «возможность сделать паузу, понаблюдать, насколько легко разум может преувеличить серьезность неудачи, отметить, что это увлекательный ментальный процесс, и не дать хаосу поглотить вас»[322].

Медитация заставляет область мозга, отвечающую за мышление (левую префронтальную кору), посылать ингибирующие (тормозящие) сигналы миндалевидному телу – области мозга, отвечающей за эмоции, благодаря которой вы испытываете гнев и страх. Если говорить коротко, мы контролируем свои реакции на мир в большей степени, чем привыкли считать. Наш «думающий» мозг (иногда) может перебороть «эмоциональный» мозг, и совершенства в этом можно добиться с помощью практики.

В другом исследовании у тех, кто медитировал около получаса в день в течение всего восьми недель, гиппокамп значительно увеличился в размерах (что привело к улучшению памяти) и уменьшился размер миндалевидного тела (что способствовало снижению гнева и страха)[323].

Разве не здорово осознавать, что у вас есть возможность всего за два месяца наилучшим образом изменить свой мозг, равно как и экспрессию генов (не говоря о других выгодах), просто ежедневно по полчаса медитируя!

Энн

Очень многие отождествляют понятия «жизнь в современном мире» и «стресс». В глубине истории наши предки научились справляться с мимолетными, но сильными факторами стресса, с которыми сталкивались за пределами пещеры. Сегодня же нам приходится иметь дело с хроническим стрессом: он не прекращается ни на минуту, ему нет конца и края, мы платим за столкновение с ним своим здоровьем. Более того, если идти в ногу со временем и успевать делать все, что требует от нас современный мир, мы в результате испытаем напряжение, почувствуем себя измотанными и выжатыми, как лимон.

Поймите, сам стресс нельзя считать чем-то плохим, и, если вы научитесь положительно реагировать на него, это поможет выжить в опасной ситуации.

Например: вы едете на машине и вдруг замечаете, что на проезжую часть выскакивает ребенок, пытающийся догнать мяч. В этом случае в организме очень быстро проходит цепь химических реакций, благодаря чему вы жмете на тормоз и вовремя сворачиваете, чтобы не задеть малыша. Глаза его видят, и симпатическая нервная система посылает сигнал надпочечникам, чтобы те выбросили адреналин и другие гормоны стресса. Из главы 2 вы уже знаете, что это называется реакцией «бей или беги».

В таком состоянии зрачки расширяются, мышцы напрягаются, дыхание учащается и становится более поверхностным, тело покрывается испариной. Давление поднимается, стенки сосудов утолщаются, а артерии сужаются; при этом тромбоциты становятся более клейкими, поэтому повышается опасность образования сгустков. В кратковременной стрессовой ситуации эти изменения помогают выживать: например, можно убежать или не истечь кровью при травме.

Однако если у вас ежедневно зашкаливает уровень адреналина, в этой ситуации можно причинить организму немало вреда. Если приближаются сроки выполнения работы и оплаты счетов, а постоянный шум и лезущая отовсюду реклама не дают сосредоточиться плюс вы постоянно в гормональном возбуждении, то стрессовое состояние и дисбаланс сохраняются продолжительное время и это способствует развитию физических и эмоциональных проблем. И если вы при этом плохо спите, это только ухудшает ситуацию: во сне мозг в буквальном смысле освобождается от вредных веществ.

С каждым десятилетием растет количество заболеваний, связанных со стрессом. К ним относятся проблемы с сердцем, гипертония, ожирение, диабет, различные зависимости, тревожное расстройство и депрессия. По сути, стресс связан с шестью основными причинами смерти: это болезни сердца, легких, рак, несчастные случаи, цирроз печени и самоубийства.

Именно поэтому полезно уметь осознанно управлять реакцией своей нервной системы на стресс. Симпатическая нервная система позволяет нам быстро реагировать в случае опасности, а парасимпатическая успокаивает организм, нивелируя воздействие стресса и восстанавливая здоровое состояние разума и тела. Применение методов управления стрессом дает возможность активировать работу парасимпатической нервной системы (релаксационную реакцию) и приглушать функции симпатической нервной системы (реакцию «бей или беги»).

Каков же основной вывод? Если в ходе нашей программы, основанной на лайфстайл-медицине, параллельно с питанием, физической активностью и эмоциональной поддержкой применять методы снижения стресса, даже час в день даст довольно сильный эффект. Существуют доказательства, что таким образом можно остановить или обратить много хронических заболеваний.

Если регулярно находить время, чтобы расслабиться и снять напряжение, у вас появится больше жизненной энергии на поддержание психологического здоровья. Вы продлите себе жизнь, а также улучшите общее самочувствие – и психологическое, и эмоциональное, и духовное.

Вот пять разных методов снятия напряжения и пошаговая инструкция их применения. Делайте то, что подходит вам и вашему образу жизни.

1. Легкая растяжка. Считайте ее своего рода движениями ради исцеления организма. Она поможет вам прочувствовать свое тело, распознать его сигналы и симптомы до того, как они станут проблемой. Когда тело расслаблено, перестает напрягаться и разум. Основная задача этого метода – сформировать связь с собственным организмом, услышать, что он сообщает о себе. Растяжка полезна, поскольку улучшает координацию и равновесие, силу и гибкость. Кроме того, станут более прочными кости, нормализуется дыхание, вы будете лучше осознавать свое тело.

2. Техники дыхания. Ваше дыхание одновременно и отражает эмоции, и влияет на них. Наши мысли и чувства воздействуют на эмоции, а то, как мы дышим, влияет на то, что мы думаем и чувствуем. В состоянии напряжения мы вдыхаем-выдыхаем часто и поверхностно. Один из самых простых и быстрых способов управления стрессом – сознательно дышать медленно и глубоко. Практика осознанного дыхания – направленность, глубина и ритм – восстанавливает, успокаивает и уравновешивает нервную систему, улучшает циркуляцию кислорода в крови, расширяет понимание внутреннего состояния, снижает давление и частоту сердцебиения.

3. Медитация. Это процесс концентрации на чем-то одном: дыхании, слове или чувстве. Медитация позволяет не терять самообладания, когда разум испытывает естественные взлеты и падения. Среди преимуществ этой практики нужно назвать хорошую способность к сосредоточенности, усиливающееся чувство спокойствия, ясность и четкость мышления. Ежедневно медитирующие люди часто утверждают, что какие-то прежде сильно волнующие их вещи больше так не тревожат. Они также считают, что подобная практика дает вдохновение и возможность проникать в суть вещей. Согласно исследованию, медитация может изменить экспрессию генов всего за восемь недель, включив гены, поддерживающие здоровье, и выключив те, что провоцируют болезни, а в долгосрочной перспективе эта практика еще полезнее.

4. Управляемое воображение. Наш организм реагирует на ментальные образы так, будто мы действительно переживаем то, что представляем, – неважно, хорошо или плохо то, что мы вообразили. Таким образом, использование фантазии для создания позитивных образов поможет поддержать результаты лечения. Как ни странно, создание положительных образов вызывает позитивные ментальные и физические состояния, которые, в свою очередь, могут провоцировать чувства, мысли и поведение, способствующие выздоровлению. И наоборот: когда мы беспокоимся и представляем ужасные последствия, такой придуманный сценарий тоже может реализоваться.

Глубокая релаксация. Это одна из самых лучших практик с точки зрения оздоравливающего воздействия на организм. Если вы способны максимально расслабиться – то есть, применяя полученные навыки, сознательно постепенно снять мышечное и эмоциональное напряжение, – то даете возможность организму запускать и поддерживать естественные процессы, направленные на оздоровление. Вы поймете, что способны отдыхать и восстанавливаться даже лучше, чем во время сна.

Это не значит, что теперь не нужно достаточно спать, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать. Нет! Многие исследования подтверждают, что недосып повышает риск развития различных хронических заболеваний, включая депрессию, заболевания сердца, диабет второго типа, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, болезнь Альцгеймера и многие другие. В 2014 году Центры контроля и профилактики заболеваний назвали нехватку сна массовой эпидемией. Глубокая релаксация и медитация вечером помогают легче уснуть и лучше спать. Полноценный ночной сон – один из самых важных инструментов для снижения стресса и оздоровления организма.

Начните с методов, которые вам нравятся больше всего. В какие-то дни захочется больше времени провести, скажем, медитируя, а в какие-то – применяя методы глубокой релаксации. Можно подстраиваться под ситуацию, но тренируйтесь постоянно. Каждый метод важен, а вместе они дают еще более сильный эффект.

Здесь мы приводим огромное количество методов и приемов в каждой категории. Выберите те, которые покажутся наиболее привлекательными. Вы с большей вероятностью не бросите их, если они будут приносить вам удовольствие. Попросите кого-то из друзей прочитать то, что нужно делать, или запишите себе аудиоинструкции и занимайтесь под запись.

ЛЕГКАЯ РАСТЯЖКА

При реакции «бей или беги» организм напрягается, чтобы на время «битвы» создать своего рода броню. Это помогает выжить в кратковременной стрессовой ситуации, поскольку, как только опасность минует, мы расслабляемся. Однако если постоянно находиться в режиме «бей или беги», организм подвергается хроническому напряжению и испытывает недомогание.

И точно так же, как разум воздействует на тело, тело воздействует на разум. И когда вы медленно и аккуратно растягиваете хронически напряженные мышцы, расслабляются и органы, и мозг. В этой части нашей программы, основанной на лайфстайл-медицине, мы предлагаем несколько так называемых поз йоги, или асан.

Здесь действительно полезно учесть терминологию: эти движения нужно выполнять очень медленно и мягко, менять одну позицию на другую, не совершая никаких рывков. Вставая в положение, не применяйте силу, двигайтесь плавно. Внимательно следите за своими действиями, старайтесь перемещаться с грацией танцора, а не инструктора по строевой подготовке.

Чтобы встать в ту или иную позу, потребуются навыки, отличные от тех, которые необходимы вам при выполнении аэробных упражнений или гимнастики. Самое сложное здесь – не сделать как можно больше упражнений или приложить максимальные усилия, но научиться двигаться достаточно медленно, чтобы эти движения осознать. Со временем тело расслабится и станет более податливым, тогда вы сможете растягиваться дальше и принимать более сложные положения, но основная цель не в этом.

Задача – к концу занятия почувствовать умиротворение и расслабиться. Особенно важно во время упражнений на растяжку дышать ровно и свободно. Осознанное дыхание помогает расслабиться и оздоравливает. Кроме того, вы сможете отслеживать свою реакцию на разные позы и следить за тем, чтобы не перенапрячься при растяжке и не перейти границы собственных возможностей. Если вы почувствовали головокружение или появилась одышка, покраснело лицо либо что-то заболело, это сигнал к тому, чтобы остановиться и передохнуть.

О чем нужно помнить во время легкой растяжки

• Двигайтесь медленно, осознавая движение, и никогда не доводите растяжку до предела.

• Концентрируйте внимание на тех мышцах, которые тянутся.

• Тянитесь до того момента, пока не почувствуете боль, – дальше не нужно.

• Всегда дышите естественно и, если возможно, носом.

• Выполняя асаны на растяжку, не забывайте дышать свободно и размеренно.

• Чтобы расслабиться и тянуться сильнее, нужно дышать глубоко, полной грудью.

• Время, которое вы отдыхаете между асанами, не менее важно, чем сами асаны.

• Обращайте внимание на сигналы, которые говорят о перенапряжении: головокружение, учащение дыхания, боль или сильное возбуждение. Мыслите здраво: если вам больно, перестаньте делать то, что причиняет боль.

• Оставайтесь в каждой позе, пока вам в ней комфортно.

• Цель растяжки – расслабиться и почувствовать умиротворение. Проще всего убедиться, что вы выдыхаете, вслух считая повторы. Слово говорите на усилие, а затем вдыхайте: «раз», вдох, «два», вдох и т. д.

Для йогических поз, или асан, не нужно специального оборудования, только тихое помещение, стул, ковер или спортивный коврик, несколько подушек и одеял и свободная, удобная одежда.

Вероятно, не будет лишним повторить: цель этих занятий совсем не в том, чтобы проверить, насколько сильно вы можете тянуться, а тянуться до тех пор, пока вам комфортно это делать. Не пропустите сигналов перенапряжения – например, учащения дыхания. В этом случае работает принцип «лучше меньше, да лучше». Если в конце занятия вы расслаблены и спокойны, значит, всё сделали правильно и теперь можете ежедневно применять эти методы.

Упражнения для шеи

1. На выдохе медленно опустите подбородок к груди.

2. Теперь вдохните и медленно поднимите голову в исходное положение. Выдохните и расслабьтесь.

3. Теперь, снова на выдохе, медленно опустите голову вправо – ухом потянитесь к плечу (старайтесь не поднимать плечо к уху).

4. Вдохните и медленно поднимите голову обратно. Выдохните и расслабьтесь.

5. Сделайте то же самое, но уже влево.

Эффект: упражнение снимает напряжение и скованность шеи и плеч, успокаивает нервную систему. Его можно делать в любой момент!

Вращение плечами

1. Медленно на вдохе потяните плечи вперед, а затем поднимите их к ушам.

2. На выдохе мягко отведите их назад и вниз. Сделайте так два или три раза.

3. Теперь (на вдохе) сделайте два или три круга плечами в обратную сторону.

4. Встряхните руками, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение снимает напряжение в плечах, развивает гибкость плечевых суставов и увеличивает амплитуду движения плеч. Кроме того, помогает сохранить хорошую осанку.

Растяжка запястья 1

1. Вытяните руки перед собой так, чтобы локти были чуть согнуты. В верхней части спины и плечах не должно быть напряжения: этого можно добиться, только если кисти будут расположены по обе стороны корпуса ниже уровня плеч.

2. На выдохе согните запястья так, чтобы пальцы смотрели в пол.

3. На вдохе измените положение, чтобы пальцы смотрели в потолок.

4. Сделайте это движение несколько раз, продолжая дышать медленно и размеренно.

Растяжка запястья 2

1. Вытяните руки перед собой так, чтобы локти были чуть согнуты. В верхней части спины и плечах не должно быть напряжения: этого можно добиться, только если кисти будут расположены по обе стороны корпуса ниже уровня плеч.

2. Дышите медленно и ровно, делая круговое движение запястьем по часовой стрелке, постепенно увеличивая круг.

3. Теперь сделайте такое же движение против часовой стрелки.

4. Встряхните руками и кистями, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: в этих двух упражнениях вы разминаете суставы запястий, тем самым увеличивая их гибкость. Кроме того, поскольку вы усиливаете кровообращение, упражнения помогают снять боль в суставах.

Растяжка лодыжки 1

1. Вытяните ноги так, чтобы пятки лежали на полу.

2. На выдохе вытяните пальцы ног вперед.

3. На вдохе верните их в исходное положение.

4. Сделайте это движение от трех до пяти раз, следуя естественному ритму дыхания.

Растяжка лодыжки 2

1. Вытяните ноги так, чтобы пятки лежали на полу.

2. Не отрывая ног от пола, вращайте ступнями, с каждым разом увеличивая круг до тех пор, пока это не доставляет неудобства.

3. Затем вращайте ступнями в обратную сторону.

Эффект: растяжка лодыжки помогает размять суставы ступни. Эти упражнения снимают скованность суставов и способствуют проникновению синовиальной жидкости в сустав, благодаря чему улучшается способность держать равновесие и подвижность в вертикальном положении.

Растяжка пальцев ног

1. Растопыривайте пальцы ног, а затем сжимайте их.

2. Встряхните ноги, сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: упражнение помогает размять суставы пальцев ног. Как и растяжка лодыжки, оно снимает скованность суставов и способствует проникновению синовиальной жидкости в сустав, благодаря чему улучшается способность держать равновесие и подвижность в вертикальном положении.

Поза змеи

Сидя на стуле:

1. Возьмитесь двумя руками за края сиденья.

2. На выдохе аккуратно округлите позвоночник и медленно опустите подбородок к груди.

3. На вдохе поднимите нос, подбородок и грудь к потолку. Спокойно выдохните и, отводя плечи назад и вниз (без напряжения), широко расправьте грудную клетку.

4. Сделайте это движение два или три раза, дышите при этом равномерно и естественно.

5. Когда закончите, выдохните и расслабьтесь.

На полу:

1. Лягте животом на пол, ноги вытяните назад и соедините.

2. Ладони положите на пол на уровне груди, локти плотно прижмите к туловищу.

3. На вдохе медленно вытяните голову и плечи вперед и вверх, почувствуйте, как расправляется грудная клетка. Следите, чтобы движение верхней части тела выше линии сердца шло гладко и вы как бы скользили вверх, а не выталкивали себя силой рук.

4. Дышите свободно, глубоко и размеренно, чуть задерживая дыхание в тот момент, когда находитесь в верхней точке, но только в том случае, если при этом вы не испытываете дискомфорта. На выдохе медленно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект: поза помогает привести в тонус мышцы верхней части спины, хорошо сказывается на осанке, раскрывает грудную клетку и легкие, делает более гибким позвоночник и стимулирует черепные нервы. Она также помогает снять боль в спине и напряжение плеч и шеи. Если вы делаете позу змеи на полу, то, кроме этого, растягиваете мышцы живота, приводите в тонус мышцы брюшной полости и улучшаете кровообращение репродуктивных органов.

Поза полусаранчи

Со стулом:

1. Обопритесь двумя руками на спинку стула.

2. На вдохе отведите правую ногу назад, вытягивая пальцы на ноге еще больше назад. Вы должны почувствовать напряжение мышц бедер и ягодиц.

3. Если хотите растянуть мышцы чуть больше, поднимите ногу на пару сантиметров выше от пола и ненадолго задержитесь в этом положении.

4. Задержитесь в том положении, где не чувствуете дискомфорта и можете простоять, сделав пару вдохов-выдохов в естественном ритме. Затем расслабьте ногу и повторите движение два или три раза, пока можете поддерживать размеренное и свободное дыхание.

5. Как только почувствуете, что достаточно, поставьте ногу на пол, затем смените ноги и повторите упражнение.

6. Сделайте выдох и расслабьтесь.

На полу:

1. Лягте на живот; голову можно развернуть лицом в сторону, положив на пол щеку, или лицом вниз, оперевшись на лоб.

2. Руки расположите под корпусом, ладонями на бедрах (можно просто положить вдоль туловища).

3. На вдохе поднимите и вытяните правую ногу назад до тех пор, пока не почувствуете дискомфорта, затем, медленно выдыхая, аккуратно опустите ногу на пол. Расслабьтесь и отдохните, сделайте несколько вдохов-выдохов.

4. Повторите то же самое левой ногой.

5. Сделав упражнение обеими ногами, перевернитесь на спину и отдохните несколько минут, восстанавливая дыхание.

Эффект: поза помогает привести в тонус мышцы нижней части спины и ягодиц, а также укрепить поясницу. Если делать это упражнение на полу, вы даете нагрузку тазу и брюшной полости и тонизируете органы брюшной полости. Кроме того, эта поза улучшает работу выделительной системы.

Растяжка в «складке»

Сидя на стуле:

1. На выдохе положите руки на бедра и плавно скользите руками, ведя верхнюю часть туловища вперед, начиная от тазобедренного сустава. Как только вы найдете для себя комфортное положение, задержитесь в нем на несколько минут и дышите глубоко.

2. Можно положить руки и лоб на бедра или скользить по ногам вниз.

3. Голову свесьте вперед, позвоночник должен оставаться гибким и не блокироваться.

4. На вдохе плавно поднимитесь и сядьте, оставляя корпус расслабленным. Сделайте выдох и расслабьтесь.

На полу:

1. Для опоры подложите по небольшой подушке под ягодицы и колени.

2. Ладони положите на бедра. На вдохе выпрямите позвоночник и вытянитесь вверх.

3. На выдохе скользите руками по ногам вперед, плавно складываясь пополам, сгибая корпус в тазобедренном суставе.

4. Расслабьте позвоночник и шею, а голову наклоните вперед. Дышите свободно, глубоко и естественно, следя, как с каждым выдохом вы все больше вытягиваетесь.

5. Задержитесь в положении, где не будете чувствовать дискомфорта; не выталкивайте себя и не перенапрягайтесь.

6. Как только почувствуете, что достаточно, медленно на вдохе вернитесь в положение сидя с прямой спиной. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Эффект: «складка» нужна для развития гибкости плечевого сустава, растяжки подколенного сухожилия и бедер. Кроме того, так вы снимаете напряжение с мышц спины и шеи и улучшаете работу выделительной системы.

Скручивание позвоночника

Сидя на стуле:

1. На вдохе сядьте прямо и плавно вытяните позвоночник вверх, растягивая его, чтобы между позвонками было как можно больше пространства.

2. Положите правую ногу на левую.

3. Придерживаясь за сиденье правой рукой, положите левую руку на правое колено.

4. На выдохе начинайте медленно скручиваться вправо, пока позвоночник не будет скручен по всей длине. По мере движения медленно ведите взгляд вправо и задержитесь в положении, в котором не будете испытывать дискомфорта.

5. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение прямо, когда почувствуете, что достаточно. Положите ладони на бедра, сделайте выдох и расслабьтесь.

6. Повторите то же движение в другую сторону.

На полу:

1. Вытяните ноги перед собой.

2. На вдохе сядьте прямо и плавно вытяните позвоночник вверх, растягивая его, чтобы между позвонками было как можно больше пространства.

3. Положите правую ногу на левую и поставьте правую ступню на пол между левым коленом и лодыжкой.

4. Опираясь на правую руку, обхватите правое колено левой рукой.

5. На выдохе начинайте медленно скручиваться вправо до тех пор, пока позвоночник не будет скручен по всей длине. По мере скручивания медленно ведите взгляд вправо и задержитесь в положении, где не будете испытывать дискомфорта.

6. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение прямо. Положите ладони на бедра, сделайте выдох и расслабьтесь.

7. Повторите то же движение в другую сторону.

Варианты выполнения упражнения на полу:

• Поставьте ногу с внутренней стороны вытянутой ноги, а не с наружной. Дальше следуйте описанию, как расположить руки и начать скручивание.

• Сядьте на пол со скрещенными ногами, а не вытягивайте их перед собой. Положите правую руку на левое колено и скручивайтесь влево. Смените руку/колено и повторите то же движение в другую сторону. Этот вариант дает возможность больше раскрыться и снижает нагрузку на мышцы живота.

Стойка на плечах

С помощью двух стульев:

1. Поставьте один стул спинкой к стене, а второй – перед ним. Сядьте на стул, повернутый спинкой к стене, подложив для опоры под верхнюю часть спины и плечи одну или две подушки.

2. Ноги положите на второй стул.

3. Руки расслаблены, лежат на бедрах; закройте глаза и свесьте подбородок к груди.

4. Задержитесь в этом положении на несколько минут, не напрягаясь, внимательно следя за дыханием и биением сердца: дышите спокойно, как будто бы вы дышите сердцем!

5. Когда почувствуете, что достаточно, откройте глаза и медленно встаньте.

На полу:

1. Лягте на пол, перед собой поставив стул, а под голову положив одну или две подушки для опоры.

2. Положите одну ногу на сиденье так, чтобы вся нижняя часть ноги, от колена до пятки, опиралась на стул.

3. Поднимите бедра так, чтобы можно было подложить под них небольшую подушку.

4. Когда вы займете положение, в котором не будете чувствовать дискомфорта, положите на стул вторую ногу, чтобы она тоже полностью от колена до пятки опиралась на него.

5. Закройте глаза и полежите в этом положении, наблюдая за дыханием и биением сердца. Представьте, что сердце дышит, наполняя вас воздухом изнутри и снаружи.

6. Как только почувствуете, что достаточно, медленно откройте глаза и плавно встаньте. Следите, чтобы у вас не кружилась голова и не было слабости.

Эффект: считается, что эта поза укрепляет сердце. Поскольку ногами вы упираетесь на стул, сосуды на ногах отдыхают, что дает возможность притока крови к сердцу. В этом положении кровь скапливается в сонных артериях, и мозг получает сигнал, что в сердце достаточно крови и ему не нужно качать ее слишком сильно. Это, в свою очередь, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кроме того, упражнение способствует приливу крови, энергии к щитовидной железе и балансирует ее работу, отводит жидкость из лимфатической системы (где она не должна накапливаться) и расслабляет мышцы нижней части спины.

Поза рыбы

С помощью двух стульев:

1. Поставьте один стул спинкой к стене, а второй – перед ним и положите на него ноги.

2. Положите вдоль спины и за голову подушки для опоры.

3. Грудная клетка должна быть слегка развернута, а плечи и шея – расслаблены. Слегка поднимите подбородок и смотрите перед собой.

4. Закройте глаза, дышите медленно и равномерно. Представьте, что энергия и кровь свободно циркулируют от сердца к рукам.

5. Как только почувствуете, что достаточно, откройте глаза и плавно встаньте.

На полу:

1. Сядьте на пол и положите под спину на пол одну или несколько подушек.

2. Теперь плавно опуститесь спиной на подушки, опираясь на локти, или же лягте на бок, а затем перевернитесь спиной на подушки. На подушки должна опираться вся часть спины, от основания позвоночника до ушей или выше. Голова должна немного свешиваться назад. Если нужно, поправьте подушки, чтобы было удобно.

3. Руки свободно лежат вдоль корпуса, ладони смотрят вверх или вниз, как удобнее.

4. Закройте глаза, дышите медленно и равномерно. Представьте, что энергия и кровь свободно циркулируют от сердца к рукам.

5. Когда почувствуете, что достаточно, медленно откройте глаза и плавно встаньте, помогая руками поднять голову (подложив руки под затылок), а затем согните колени и перекатитесь на бок.

Вариант выполнения: можете принять это положение и без подушек. Подложите локти под корпус и плавно надавите на них по направлению друг к другу, чтобы поднять грудную клетку; голова при этом запрокинута назад так, что верхняя ее часть касается пола. Если вы выбрали этот вариант, не задерживайтесь в этом положении слишком долго.

Эффект: в этой позе раскрывается грудная клетка, что способствует исправлению осанки. Кровь приливает к щитовидной железе, растягиваются мышцы спины и шеи, плечевые суставы, а также улучшается кровообращение в сердце и легких.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Один из самых легких и быстрых способов избавиться от напряжения – дышать. Дыхание связывает нас с настоящим моментом, при этом служит своего рода мостиком между телом и разумом. В конце концов, изменения психики одновременно и воздействуют на дыхание, и отражают его состояние.

Когда мы испытываем тревогу, дыхание обычно учащается и становится более поверхностным. В расслабленном состоянии мы дышим медленнее и глубже. В обратную сторону это тоже работает: изменение дыхания отражается на работе организма. Когда мы делаем упражнения в быстром темпе, возрастает потребность в кислороде, и мы дышим чаще. Во время медленных упражнений его требуется меньше, и мы дышим медленнее. Ну и, наконец, дыхание воздействует на психическое состояние. Если вы немного устали, сделайте несколько глубоких вдохов полной грудью – это приведет вас в чувство и придаст бодрости. Если о чем-то беспокоитесь или тревожитесь, протяженные и интенсивные выдохи помогут расслабиться. Когда вы регулярно применяете дыхательные практики, у вас появляется инструмент, с помощью которого вы можете изменить настроение, привести в тонус нервную систему и физиологическое состояние.

Естественное дыхание очень похоже на океанские приливы и отливы: воздух медленно, волнами, наполняет легкие и выходит наружу. Это происходит независимо от того, день сейчас или ночь, спите вы или бодрствуете, осознаете это или нет. Пока вы живы, процесс непрерывен, у него нет четкого начала или конца. Вдыхая, вы наполняете себя энергией; выдыхая, избавляетесь от напряжения и токсинов. Если вы осознанно настраиваете внимание на ритм дыхания, получаете всю пользу от этой практики.

В целом лучше дышать носом, и тому есть несколько причин. При дыхании ртом вы, скорее, задышите часто и поверхностно, что приведет к тревожному состоянию. Если дышите носом, то благодаря тому, что назальные каналы уже, воздух естественным образом замедляется, дыхание становится глубже и вы успокаиваетесь. Крошечные волоски, или реснички, которыми ноздри покрыты изнутри, разворачиваются и сжимаются, регулируя процесс, при этом на них собирается влага и задерживаются инородные частицы, попавшие туда из воздуха.

Мы рекомендуем практиковать один из трех типов дыхательных техник: брюшное дыхание, трехчастное и попеременное через ноздри. Применяя любую из этих техник, вы научитесь использовать дыхание в качестве инструмента снятия стресса, для повышения содержания кислорода в крови, снижения артериального давления и сердцебиения, а также с их помощью сможете успокоиться и привести в равновесие нервную систему.

Несколько советов перед началом.

• Для избавления от стресса вы будете применять эти техники ежедневно. Но помимо этого, их можно практиковать в любое свободное время или в тот момент, когда вы почувствовали напряжение.

• Поскольку выдох обычно связан с расслаблением, удовольствием, проследите, насколько вы успокаиваетесь по мере того, как выдохи становятся плавнее и дольше; при этом выдох продолжительнее, чем вдох. Понаблюдайте за этим столько циклов дыхания, сколько захочется. Когда решите, что достаточно, медленно возобновите естественный, ровный ритм дыхания.

• Дыхательные практики можно выполнять, сидя со слегка вытянутой прямой спиной, или удобно лечь на спину.

Брюшное, или диафрагмальное, дыхание

Глубокое дыхание животом – один из самых простых и эффективных способов борьбы со стрессом. Его можно практиковать где угодно и когда угодно. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше оно работает. Диафрагма – это расположенная между грудной клеткой и брюшной полостью большая мышца. Когда вы делаете вдох, она под давлением воздуха опускается вниз, создавая частичный вакуум, благодаря которому воздух поступает в легкие. Этот тип дыхания, который называется брюшным, или диафрагмальным, повышает давление при всасывании воздуха в грудной клетке, улучшая тем самым венозный приток крови к сердцу.

Приступая к брюшному дыханию, займите удобное положение – сидя или лежа, как вам больше нравится. Для начала сделайте полный выдох через нос. В конце выдоха почувствуйте естественное сжатие в животе. Начиная вдыхать, медленно освобождайте от напряжения брюшную полость, чтобы легкие наполнились воздухом. Продолжайте в том же духе несколько раз, пока не почувствуете, что вошли в удобный для себя ритм. Главное здесь – отследить, как воздух выходит из брюшной полости и она плавно сжимается при выдохе, а затем – как снова медленно наполняется воздухом и расширяется при каждом вдохе.

В процессе понаблюдайте, как позвоночник плавно выпрямляется на вдохе, вытягиваясь в длину от копчика до макушки. Дышите спокойно и размеренно, без напряжения. Если в какой-то момент у вас закружится голова или вам станет дурно, прекратите выполнение упражнения и восстановите естественный ритм дыхания.

Поначалу брюшное дыхание будет казаться вам неестественным и странным, однако постепенно вам станет легче и вы научитесь получать удовольствие, выполняя эту практику регулярно.

Трехчастное дыхание

Этот метод дыхания постепенно настраивает организм на использование полного объема легких, при этом всего за несколько минут снимает напряжение и приводит вас в чувство. Это действенный способ прекратить учащенно дышать и восстановить естественный ритм дыхания, особенно после физической или эмоциональной перегрузки. Трехчастное дыхание психологически готовит к медитации, если вы решили использовать ее в качестве инструмента избавления от стресса. Эту практику можно выполнять в любом месте в любое время. Тренируясь, вы только совершенствуете умение.

• Первая часть: для начала полностью выдохните через нос. В конце слегка втяните живот. Следующий вдох начните, раздувая живот, насыщая легкие воздухом до тех пор, пока не наполните их доверху.

• Вторая часть: продолжайте вдыхать, позволяя воздуху заполнить всю нижнюю часть грудной клетки. Затем выдыхайте, чтобы выпустить воздух из грудной клетки. В конце выдоха слегка втяните живот. Повторите это несколько раз, пока не станет комфортно выполнять эту часть практики.

• Третья часть: выдыхайте весь воздух до конца через нос. В конце выдоха плавно втяните живот. Начиная вдох, медленно раздувайте живот, позволяя воздуху при следующем вдохе наполнить каждый уголок легких, всю грудную клетку, чтобы вы почувствовали, как поднимаются ключицы. На выдохе сожмите верхнюю часть груди, грудную клетку, живот – по очереди, сверху вниз, пока полностью не выдохнете весь воздух. Почувствуйте, как он выходит из брюшной полости и она естественным образом сокращается в конце каждого выдоха. Повторите это несколько раз, пока выполнение этой части практики не станет для вас естественным и комфортным, при этом не забывайте дышать медленно, легко, глубоко и размеренно, заканчивая каждый цикл выдохом.

Попеременное дыхание через ноздри

Особенно эффективна техника попеременного дыхания через ноздри. Уже несколько столетий она используется для восстановления состояния равновесия дыхания и успокоения разума и тела. Эта техника одинаково стимулирует и уравновешивает работу обоих полушарий. Кроме того, она действует одновременно на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Практикуя попеременное дыхание, вы должны осознать внутреннее состояние, одновременно успокаивая тело и разум. И если хотите добавить медитацию в свой «репертуар» методов борьбы со стрессом, то это идеальная подготовка к ней. Всего через несколько секунд вы почувствуете реальный результат: сильное напряжение и чувство тревоги исчезнут.

Изнутри нос покрыт слизистой оболочкой, которая то набухает, то сжимается. Вероятно, вам известно, что поток воздуха в течение дня идет то через одну ноздрю, то через другую, поскольку слизистая каждой попеременно расширяется и сокращается в своем биологическом ритме. С помощью этой техники мы преднамеренно используем обе ноздри, просто закрывая поочередно по одному «клапану».

Традиционные тексты по йоге учат нас закрывать ноздри определенным образом, и вы можете следовать этим инструкциям: соберите пальцы правой руки в кулак, оставив указательный и средний, и поставьте их между бровями. Правую ноздрю закрывайте большим пальцем, а левую – безымянным и мизинцем. На практике вам может показаться, что проще это делать большим и указательным пальцами. Некоторым легче просто чувствовать и направлять поток воздуха при вдохе и выдохе то через правую, то через левую ноздрю, задействуя свое внимание, а не физически закрывать отверстия. Делайте так, как вам больше нравится.

Приступим к попеременному дыханию через ноздри.

1. Сядьте прямо с закрытыми глазами, займите удобное положение.

2. Медленно и плавно выдохните и вдохните обеими ноздрями.

3. Аккуратно зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки, а затем медленно сделайте вдох и выдох левой ноздрей.

4. Теперь, наоборот, зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем. Медленно сделайте вдох и выдох правой ноздрей.

5. Как вариант, можете здесь применять технику трехчастного дыхания, описанного выше, то есть поочередно раздувая и сокращая брюшную полость, нижнюю и верхнюю часть грудной клетки.

6. Сделайте хотя бы три круга – три цикла выдохов и вдохов, меняя ноздрю после каждого вдоха.

7. Если в какой-то момент вам покажется, что не хватает воздуха, сразу начните дышать в естественном ритме. Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на практику дыхания, если не испытываете от нее дискомфорта.

8. Когда вы решите, что достаточно, просто положите руку на колени и дышите естественно и равномерно обеими ноздрями.

9. Некоторое время посидите спокойно, осознавая внутреннее состояние. Сделайте передышку, закрыв глаза и сконцентрировав внимание на том, как воздух при дыхании плавно и ровно проходит через обе ноздри.

МЕДИТАЦИЯ

Медитация – это всего лишь практический метод нацелить все свое внимание на что-то одно. Это может быть что угодно: звук, фраза или образ. Медитация может быть светской или религиозной, все зависит только от вас.

Основной настрой сознания, которого необходимо добиться во время упражнений, включающих медитацию и релаксацию, называется «пассивным вниманием». Ваше внимание должно быть направлено на текущий момент, без всякой цели или желаемого результата. Удивительно, но чем больше вы пытаетесь расслабиться или сконцентрироваться, тем сложнее достичь желаемого состояния сознания. Аналогично тому, что тяжелее всего уснуть, когда вы изо всех сил пытаетесь это сделать. Во время медитации вы концентрируетесь, но делаете это очень спокойно, не заставляя себя и не прилагая усилий. Проявляйте интерес ко всему, что вас окружает, а также к тому, что вы узнаете, заглянув в самые потайные уголки своего внутреннего мира. Во время практики в центре внимания должен находиться предмет медитации (например, слово, молитва или дыхание). В какой-то момент сознание начнет отключаться от него, как бы «уходить в сторону» – это непременно будет происходить на начальном этапе. В этом случае ваша задача – понаблюдать, как это происходит. Не нужно как-то оценивать и судить происходящее, просто мягко вернитесь к предмету медитации. Основная идея заключается в том, что вы не вовлечены в мыслительный процесс – скорее, стараетесь быть «свидетелем». Замечайте мысли, которые возникают по ходу, и просто пропускайте их.

По данным экспериментов, исходящие от мозга электромагнитные волны во время медитации становятся четче. Кроме того, в 2011 году гарвардское исследование показало, что благодаря медитации увеличивается количество серого вещества в лобной коре головного мозга. Оно связано с работой кратковременной памяти и принятием управленческих решений. По результатам последующих исследований видно, что через восемь недель медитации меняется объем пяти различных участков головного мозга. От этого зависят процесс познания, способность видеть ситуацию с другой точки зрения, контроль эмоций, способность к сопереживанию и многое другое.

Другими словами, благодаря медитации вы становитесь умнее!

Кроме всего этого, когда вы концентрируете сознание, происходят и другие, менее заметные, но не менее желаемые вещи.

• Концентрация энергии дает вам силы. Если поймать солнечные лучи увеличительным стеклом, можно поджечь бумагу. Лазер – это когерентное излучение, или пучок света, которым можно прожечь сталь. Когда вы собираете вместе все свое внимание, вы лучше проявляете себя. Спортсмены мирового класса медитируют, чтобы добиться конкурентного преимущества. Вы сможете четче мыслить и лучше учиться, если научитесь концентрировать внимание.

• Концентрация внимания значительно усиливает чувственные ощущения. Когда вы полностью концентрируетесь на том, чем заняты, будь то еда, музыка, массаж или секс, то получаете гораздо больше удовольствия.

• Разум успокаивается, вы ощущаете себя гораздо лучше, испытывая внутреннее умиротворение и радость. Уравновешенное состояние дает вам спокойствие, ясность и связанность с настоящим моментом.

• По мере того как ваши медитации становятся глубже, появляется так называемое двойное видение. На одном уровне вы осознаете, что все люди отдельны: вы – это вы, а я – это я. Однако на каком-то другом уровне видите, что мы – часть недоступного пониманию великого, что всех объединяет. Более подробно я расскажу об этом в главе 7.

Медитации как метод работы применяют многие учения. Мы приводим здесь четыре самые простые техники – для начинающих. Когда будете выбирать для себя, обращайте внимание на две вещи: во-первых, практика должна подходить именно вам, то есть вы не должны чувствовать внутреннего диссонанса во время медитации; во-вторых, она должна вам нравиться. Если вы подобрали метод правильно, то будете получать удовольствие от процесса. А если он будет приносить радость, то и результат окажется гораздо лучше.

Вот четыре основные медитативные техники:

• Медитация-созерцание.

• Медитация на дыхание.

• Медитация на слово.

• Медитация в движении.

Вероятно, полезно попробовать все четыре техники, чтобы понять, какая подходит вам лучше всего. Со временем вы сможете выбрать один метод и начать познавать его глубже.

Медитация-созерцание

Если взгляд неподвижен и направлен в одну точку, точно так же ведет себя и разум. Если же рассудок не может успокоиться, то и взгляд будет блуждающим. Медитация в форме созерцания моментально дает возможность это понять: если вы постоянно озираетесь, то разум блуждает. Если же удастся зафиксировать взгляд на чем-то конкретном, вы поймете, что теперь можете сосредоточиться, и прекратите об этом волноваться. Когда станет лучше получаться фиксация взгляда на предмете, находящемся снаружи, – например, на пламени свечи, фотографии, красивом цвете или закате, – можно постепенно переводить взгляд вовнутрь, успокаивая разум и тем самым все больше созерцая и познавая себя.

Очень скоро мы перейдем к сжатой инструкции, а пока несколько советов.

• Для начала рекомендуем практиковать медитацию-созерцание по пять минут в день. Можно поставить себе таймер или будильник, если считаете, что это поможет вам полностью посвятить себя новой практике.

• В какой-то момент вы обнаружите, что рассудок берет верх: вы поймаете себя на том, что начали думать о предмете созерцания в другом контексте. Если медитируете на пламя свечи, вам начнут приходить в голову мысли, скажем, о свечах на именинном торте или о плавающей в формочке свечке на столе в ресторане, где вы были накануне. После этого вы начнете вспоминать тех, кто сидел за столом, когда вы задували огоньки на торте, или как вы были одеты в ресторане. Разум такой, он любит блуждать! Если и когда это начнет происходить, не нужно бичевать себя. Просто спокойно переведите внимание на предмет, стоящий перед вами. Снова сосредоточьтесь на прекрасном пламени свечи. Посмотрите, сможете ли сфокусироваться именно на этом, не замечая ничего кроме него – ни стола, ни подсвечника. Расслабьте веки, не нужно держать глаза широко открытыми или пристально всматриваться в детали огня. Еще один способ постигать процесс успокоения – воспринимать предмет всем арсеналом чувств, а не просто глазеть на него. Здесь есть едва заметная, но очень важная разница. Задействуйте все чувства так, чтобы одновременно оставаться в бодрствующем состоянии и осознавать себя, но при этом замедлиться и лишь мысленно «отражать» происходящее. Дышите носом, ровно и естественно.

• Когда время истечет или вы выйдете из медитативного состояния, с закрытыми глазами потрите друг о друга ладони, разогревая. Затем положите их на глаза, и пусть темнота и тепло проникнут сквозь веки. Так вы плавно снимете любое напряжение. Через несколько секунд очень медленно дотроньтесь кончиками пальцев до век, разглаживая их по направлению к вискам.

Теперь давайте попробуем.

1. Сядьте удобно.

2. Сделайте несколько вдохов и выдохов через нос. Вдыхайте до конца, а выдыхая, выпускайте воздух очень медленно, отпуская вместе с ним напряжение.

3. Ненадолго закройте глаза.

4. Теперь откройте их и посмотрите на предмет, который вы выбрали для медитации (пламя свечи, например).

5. Если у вас устали глаза, закройте их, но не переставайте фокусировать внимание на мысленном образе этого предмета или представлять его по памяти, вызывать в воображении и видеть «внутренним зрением». Когда картинка начинает рассеиваться, снова откройте глаза и какое-то время – сами определите, какое – снова внимательно смотрите на предмет. Продолжайте процесс то созерцая предмет и осознавая, как он выглядит, то закрывая глаза и представляя его.

6. Теперь закройте глаза, если они открыты, и посидите спокойно, позволив картинке устояться и отразить ваше внутреннее спокойствие. Оставайтесь некоторое время в тишине наедине с собой.

Медитация на дыхание

Вы делаете примерно 16 вдохов и выдохов в минуту. В этой медитации в качестве предмета созерцания выступает ваш естественный ритм дыхания, соединяя вас с источником спокойствия и умиротворения, сокрытым глубоко внутри.

Попробуйте сами.

1. Поставьте таймер на любое удобное для вас время – для начала хотя бы на пять минут.

2. Сядьте удобно, чтобы позвоночник был расположен вертикально, а туловище расслаблено.

3. Закройте глаза и осознайте свое дыхание.

4. Дышите носом, обращая внимание на движение воздуха внутрь и наружу, туда и обратно.

5. Затем проследите, насколько глубоко вы вдыхаете, как широко расправляете грудную клетку. С каждым вдохом обращайте внимание, как воздух плавно заполняет все больший объем легких.

6. Следите, как поднимается и опадает грудная клетка, как раздувается и сдувается живот. Весь организм приходит в движение, подчиняясь ритму дыхания. Это же удивительно!

7. Если разум начинает блуждать и внимание переключается на что-то, кроме дыхания, спокойно вернитесь к наблюдению за потоком воздуха, за движением внутрь и наружу. Основная цель здесь – попытаться никак не контролировать дыхание, просто наблюдать за ним, как за приливом.

8. Когда таймер сработает или вы будете готовы закончить медитацию, медленно откройте глаза и посмотрите на руки, лежащие на коленях или бедрах. Как только будете готовы, слегка пошевелите пальцами рук и ног и вернитесь к обычному состоянию.

Медитация на дыхание понижает артериальное давление, снимает мышечное напряжение и увеличивает активность мозговых альфа-волн. Кроме того, нормализуется ритм сердечных сокращений, повышаются способность к обучению и ясность ума, а также формируется чувство умиротворения, спокойствия.

Медитация на слово

Определенные слова вызывают сильные чувства или эмоции. Идея этой медитативной техники – придумать слово, которое создает в нас сильные положительные колебания, когда мы слышим его, видим или произносим. Это может быть самое обычное слово, используемое каждый день, или «чувственное», или с религиозным или духовным смыслом, или молитва, или мантра.

Во многих культурах люди медитируют на слово, начинающееся с «а» или «о» и заканчивающееся на «м» или «н», потому что, как выяснилось, эти звуки оказывают на нас успокаивающее действие. Это, например, слова, которые на разных языках означают «мир» и действуют благотворно: «ом», «шалом», «амен», «аминь» или «салям». Если вы предпочитаете более светское слово, можно взять английское «one» или русское «океан».

Когда вы начнете регулярно медитировать на слово, будете пребывать в состоянии умиротворения и спокойствия, а также научитесь правильно реагировать на любые ситуации. В какой-то момент вы заметите, что это слово звучит внутри, когда вы спокойно делаете какие-то обычные дела. Когда нужно успокоиться и прийти в себя, произносите его. Можно повторять его в течение дня, даже если вы не медитируете, чтобы сконцентрироваться и собрать внимание.

Случалось ли когда-нибудь, чтобы, услышав песню по радио, вы потом напевали ее про себя весь день? Точно так же работает медитация: даже несколько минут утром будут подсознательно действовать на вас в течение дня и помогут группироваться во время решения сложных задач.

Давайте попробуем.

1. Сядьте удобно, чтобы спина была прямая, но вы при этом не испытывали бы дискомфорта и были расслаблены.

2. Закройте глаза и проследите, как на выдохе воздух выходит из легких, а на вдохе снова наполняет их.

3. Начинайте медленно повторять слово, которое выбрали, – можно вслух, а можно про себя. Повторяйте его снова и снова, будто крутите колесо.

4. Допустим, вы выбрали «океан». Вдохните полной грудью, а затем скажите: «Океан», протягивая гудящее «н-н-н» в конце слова до тех пор, пока в легких не закончится воздух. Сделайте еще один вдох и повторите.

5. Может получиться, что это гудение синхронизируется с вашим дыханием, но не старайтесь делать это специально.

6. Если получится, представьте, как слово проникает в каждую клетку тела и каждую мысль, витающую в голове, и наполняет их; иногда это тоже дает результаты.

7. Когда разум отвлекается, замечайте это, но не судите себя, не анализируйте ситуацию, не думайте, почему это произошло, – просто вернитесь к своему слову.

8. Медитируйте хотя бы пять минут.

9. В заключение практики сделайте глубокий вдох и, вдыхая, почувствуйте и услышьте, как ваше слово крепчает и звучит четче. Выдыхая, представьте, как вы выталкиваете из себя это слово. Когда будете готовы завершить, откройте глаза и посмотрите перед собой, не поднимая головы. Сразу после медитации проследите, чтобы движения тела были плавными и спокойными.

10. Прежде чем встать и перейти к делам, посидите и отрефлексируйте свое состояние.

Благодаря медитации на слово снижаются частота дыхания, артериальное давление, уходит напряжение мышц, растет активность мозговых альфа-волн. Кроме того, нормализуется ритм сердечных сокращений, повышается ясность ума, а также усиливается ощущение безмятежности и способность радоваться.

Медитация в движении

Медитация в движении – это прекрасное дополнение к тем медитациям, которые вы проводите сидя. Вероятно, когда тело двигается, проще оставаться в настоящем моменте и осознавать, что вы чувствуете. Именно поэтому многим кажется, что медитировать на ходу легче, чем в статике. Кроме того, вы полюбите эту технику, если вам не нравится долгое спокойное сидение на месте. Есть еще одна причина, почему многих привлекает эта медитация: можно двигаться куда угодно. Например, отправиться погулять на природу или выполнять занятие дома, к тому же есть выбор – в группе или в одиночестве.

Однако нужно сделать оговорку: медитация на ходу – это не совсем прогулка. Да, вы стоите с открытыми глазами, двигаетесь и поэтому, так или иначе, чуть больше взаимодействуете с внешним миром, даже если находитесь в собственной комнате или на хорошо известной дорожке. Однако медитация на ходу не даст кардионагрузки! Напротив, вы двигаетесь намного медленнее, чем на обычной прогулке, при этом либо сосредоточиваетесь на дыхании, либо выполняете какие-то практики, способствующие концентрации. Такая медитация все-таки скорее оправдывает свое название, чем соответствует прогулке.

Мы рекомендуем медитировать в движении 10–15 минут. Чтобы пользы было больше, подумайте над местом, где бы вы хотели это делать. Если на природе, постройте мысленно маршрут так, чтобы удалось сконцентрироваться на движении и дыхании, а не думать о том, куда идти дальше. Если же вы намерены медитировать дома, заранее позаботьтесь, чтобы на пути не было ступенек или открывающихся дверей.

Медитация в движении улучшает равновесие, причем не только тела, но и разума. Ритмичные движения тела и дыхания замедляют частоту сердечных сокращений и понижают давление. Такая практика успокаивает нервную систему и разум. Ее можно использовать и в качестве самостоятельной, и как переход к медитации сидя.

Теперь попробуйте.

1. Прежде всего определитесь, куда денете руки. Первый вариант: держать их за спиной, обхватив одной рукой запястье другой. Второй: сложить на животе. Одну руку слегка сожмите в кулак и положите его чуть выше пупка, а второй ладонью накройте кулак. Третий: просто свесьте руки вдоль туловища.

2. Встаньте прямо, чтобы вам было удобно.

3. Дышите так, чтобы это помогало поддерживать удобное положение тела. На вдохе почувствуйте, как распрямляется позвоночник, будто его тянут вверх невидимой струной, от макушки к небу. На выдохе проследите, как воздух идет вниз и через ступни выходит из тела, удерживая вас на ногах и обеспечивая лучший контакт с землей.

4. Голову держите прямо и смотрите перед собой, чуть опустив взгляд, чтобы лучше удерживать равновесие.

5. Медленно начинайте идти в задуманном направлении. Расслабьте колени, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ступню. Как только пятка окажется не на поверхности и вы поймаете равновесие, поставьте правую ногу перед собой, перенося на нее вес.

6. Теперь повторите то же самое на другую ногу.

7. Если вы не делали этого раньше, скорее всего, начнете с более быстрого темпа, чем нужно: трудно разучиться быстро ходить после стольких лет! Как только сможете замедлить темп, разум замедлится вслед за телом.

8. Продолжайте переставлять ноги одну перед другой, сосредоточив внимание на ходьбе. Вы заметите, что дыхание начинает естественно синхронизироваться с шагами, но не пытайтесь сделать это усилием. Нужно, чтобы тело и разум оставались единым целым, а дыхание шло естественно.

9. Не забывайте, что на самом деле у вашего движения нет никакой определенной цели, – важно только присутствовать здесь и сейчас.

10. Когда закончите, минуту постойте неподвижно или перейдите к практике медитации сидя.

Советы по медитации, проверенные временем

• Не медитируйте сразу после еды.

• Перед тем как приступить к медитации рано утром, сделайте короткую растяжку и умойтесь холодной водой, чтобы полностью проснуться.

• Чтобы было удобнее, садитесь на стул с прямой спинкой или положите под ягодицы плотную подушку либо свернутое одеяло.

• Наденьте удобную и достаточно теплую одежду (во время расслабления организм остывает).

• Медитируйте в хорошо проветриваемой комнате.

• Организуйте дома определенное место для медитации, можно даже отдельный угол. Повесьте туда красивую картину, поставьте цветы, свечу, удобный стул и так далее. Каждый раз, проходя мимо, вы будете вспоминать о медитации и, мы надеемся, о спокойствии, которое вы ощущаете во время нее. Как, заходя на кухню, вы испытываете голод, хотя на самом деле не обязательно хотите есть, так и в этом месте будете желать медитировать.

• Очень важно медитировать регулярно. Именно это поможет вам привыкнуть к новой практике. Как только медитация войдет в привычку, вы будете с нетерпением ее ждать.

• Лучше всего медитировать в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день. Таким образом практика становится частью привычного распорядка дня. Со временем разум будет спокойно и без усилий склоняться к этому распорядку.

• Хорошо начинать практику с двух подходов (или двух неспешных прогулок) по 15–20 минут ежедневно. Садитесь медитировать утром, после подъема, и вечером, перед сном. Если вы жаворонок, наиболее правильное время для медитации – самое раннее утро (с 4:00 до 7:00), когда вокруг еще тихо и спокойно.

• Позы йоги и дыхательные практики помогают сконцентрировать разум и расслабить тело, чтобы подготовиться к медитации.

• Не забывайте, что медитация – это процесс. Когда ваш разум начинает блуждать, просто возвращайте его «на место», к слову, звуку или дыханию, снова и снова. У всех разум блуждает, даже у тех, кто давно медитирует. Просто приучите себя возвращать фокус внимания к объекту созерцания. Эта практика требует тренировки!

• Пусть вас не тревожат и не отвлекают мысли, приходящие в голову во время практики. Не обращайте на них внимания – так вы только усиливаете их. Просто игнорируйте. Помните, что ваша цель – медитация. Если эти мысли хотят некоторое время задержаться в голове – пусть, это их дело. Не нужно насильно пытаться от них избавиться, так вы создадите себе врагов. Умение пропускать мимо отвлекающие мысли тоже дорогого стоит.

• Настройтесь на процесс, а не на достижение цели. Если получится, то и результаты не заставят себя ждать.

• Иногда будет казаться, что разум во время медитации беспокоится гораздо сильнее, чем обычно. Просто вы никогда не сидите тихо и спокойно, чтобы заметить все «помехи» своего внутреннего радио. А они всегда есть. Послушайте эту «передачу», какой бы она ни была – серьезной, романтичной, интригующей или смешной, но не становитесь участником ни одной из сцен, независимо от того, насколько они вас притягивают. Оставайтесь свидетелем. Пусть предмет медитации будет своего рода якорем, удерживающим вас в настоящем моменте.

• Приступайте к практике с интересом, будто вам предстоит приключение.

• Если есть возможность, медитируйте в компании: так вы будете вдохновлять друг друга.

ОБРАЩЕНИЕ К ВНУТРЕННЕЙ МУДРОСТИ

Один из самых сильных эффектов медитации – возможность обратиться к мудрости, скрытой внутри нас. Слова, звучащие из ее источника, четки, но голос тих, и его легко заглушить болтовней повседневности. Этот источник называют иногда «внутренним Богом», «внутренним учителем» или «тихим внутренним голосом».

Для меня это голос, который будит меня посреди ночи словами: «Эй, послушай! Есть кое-что важное, чего ты не замечаешь».

Именно поэтому в конце медитации или глубокого расслабления, когда мой ум относительно тих и спокоен, я обращаюсь к своему источнику внутренней мудрости: «На что я не обращаю внимания, что мне нужно услышать?»

И слушаю.

Удивительно, сколько всего проявляется. Я научилась полагаться на этот источник и доверять мудрости, которую он дает. И поскольку это исходит изнутри меня, спорить не с кем. Это довольно мощное ощущение!

Поскольку я делаю это регулярно, я научилась распознавать этот голос даже в разгар трудного дня. Медитация позволяет обратиться к этой информации преднамеренно. Все мои творческие и инновационные идеи приходят ко мне именно таким образом.

Управляемое воображение

Разум разговаривает с телом посредством ментальных образов. Этот диалог никогда не затихает, хотя большую часть времени вы даже не осознаете его. Иногда эти образы действуют на нас благоприятно, иногда – пагубно. Точно так же сознательное (рассудок) и бессознательное общаются друг с другом, используя образы.

Формой негативного воображения служит тревога. Если вы когда-нибудь беспокоились о чем-то, то не понаслышке знаете, как это проявляется физически: потеют ладони, пересыхает рот, сердце колотится сильнее и все мысли – только о плохом. Если вся эта так называемая катастрофизация негативно влияет на наш организм, можно сказать, что визуализация положительного результата дает оздоравливающий и благоприятный эффект. Управляемое воображение – это практика, используемая для того, чтобы с помощью мыслей создавать положительное психологическое и физическое состояние.

Исследования показывают, что положительная визуализация может способствовать или запускать парасимпатическую реакцию (релаксационную реакцию), благодаря которой организм оздоравливается. Многие считают управляемое воображение одним из самых ценных методов при избавлении от болезней. С его помощью можно хорошо расслабиться, проявить творческие способности и весело провести время. Есть два разных типа управляемого воображения: прямое и косвенное.

Практикуя прямое воображение, вы создаете собственный образ, который будет вас оздоравливать. Он сработает для придания хорошего самочувствия именно вам. Можно представить, как прочищается забитая артерия или улучшается кровоток к сердцу и от него. Чем более личным и актуальным будет ваш образ, тем сильнее эффект.

Косвенное воображение начинается с приведения тела и разума в состояние умиротворения. Это можно сделать, представив что-то, вызывающее спокойствие и безмятежность: красивый закат или какой-то уголок природы. Из этого места вы можете направить лучи здоровья всему телу и разуму.

Для практики любого типа управляемого воображения найдите тихое место, где сможете расслабиться и вам никто не помешает. Место, где вы примерно в течение минуты сможете дышать медленно, в естественном ритме, полной грудью. Если хочется, сядьте или лягте, примите удобную позу.

Прямое управляемое воображение

Как только вы расслабили мышцы и успокоили разум, вообразите картинку того, что хотите проделать с организмом. Это может быть что угодно. Те, кто подкован технически и разбирается в медицине, могут представить определенные физиологические процессы. Например, визуализировать, как коронарные артерии очищаются от склеротических бляшек и становятся эластичнее. Мозг контролирует мышцы, окружающие сосуды, поэтому вы действительно способны расширить артерии и пустить больше крови к сердечной мышце. И это доказано исследованиями!

Теперь попробуйте.

1. Находясь в расслабленном и спокойном состоянии, сконцентрируйте внимание на той части тела, где есть проблема, требующая лечения.

2. Направьте всю силу мысли на этот участок и попробуйте осознать, как сейчас чувствует себя эта часть тела.

3. Через некоторое время представьте, как выглядит эта область организма. Может быть, получится создать детальную картинку, а может, только символическую. Сосредоточивайте внимание до тех пор, пока изображение вас не удовлетворит.

4. Теперь начинайте «лечение»: что нужно сделать, чтобы избавиться от проблемы? Независимо от того, что именно должно произойти, представьте, как происходит лечение. Мысленно рисуйте как можно больше деталей, показывающих, что прямо сейчас идет исцеление.

5. Несколько минут представляйте этот образ, концентрируйте на этой мысли все свое внимание. Если чувствуете, что отвлекаетесь, плавно вернитесь к картинке. Она может меняться, и важно, чтобы вы просто наблюдали, независимо от того, что там происходит. Иногда во время этой практики вы вдруг начнете думать о самых неожиданных, но серьезных и важных вещах (например, внезапно почувствуете сострадание к кому-то или простите кого-то и т. д.).

6. Найдите возможность вызывать в памяти этот исцеляющий образ несколько раз в день на пару минут. Многие понимают, что эти картинки всегда присутствуют у них в подсознании как бы в фоновом режиме. Время от времени в течение дня мы спонтанно обращаем внимание на составленный образ, наблюдая его какое-то время. Осознанная работа займет всего десяток минут в день, но и ваше бессознательное, и тело будут все время под воздействием того, что было создано усилием воображения.

Косвенное управляемое воображение

Практика косвенного управляемого воображения приводит организм в хорошее физическое и психологическое состояние, а также провоцирует физиологические изменения, способствующие оздоровлению и успокаивающие разум.

1. Для этой практики найдите тихое место, где можно расслабиться и успокоиться. В течение минуты концентрируйте внимание на естественном ритме дыхания. Думайте о том, как воздух входит в тело и выходит из него.

2. Затем представьте, как целебный свет или исцеляющая энергия собираются над головой, прямо над макушкой.

3. Представьте, что вы втягиваете эту энергию своим телом и посылаете ее вниз через мозг, по позвоночнику и через все жизненно важные органы. Представляйте, как она наполняет и исцеляет ваше сердце.

4. Теперь направьте исцеляющую энергию через живот и таз, вниз по рукам и ногам к пальцам.

5. Пусть она достигнет каждой клеточки вашего организма, исцеляя вас на самом глубоком уровне.

6. Пусть эта энергия разрастается внутри и лучится, обволакивая организм исцеляющим светом.

7. Почувствуйте, как дыхание производит эту энергию, как она входит в тело и циркулирует по нему. Почувствуйте, как дыхание, заряженное целебной энергией, активизирует движения пальцев рук и ног, лодыжек и запястий. Можно визуализировать дыхание в виде целебного света, входящего и выходящего из вашего тела.

ГЛУБОКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Если хотите, чтобы маятник качнулся вправо, его сначала нужно качнуть влево. Точно так же, если вы хотите расслабить мышцы, прежде нужно их напрячь.

Как мы уже говорили, одна из наиболее распространенных реакций организма на стресс – мышечное напряжение, ведущее к боли и дискомфорту. Плавно и постепенно расслабляя группы мышц, вы снимаете мышечное напряжение и общую тревожность, что часто помогает крепче спать. Разница между сном и релаксацией заключается в том, что во время последней вы находитесь в сознании. Во сне мы неосознанны, но во время релаксации разум бодрствует и полон сил, при этом глубоко расслаблен. И мы называем это состояние сверхсознательным.

Глубокое расслабление происходит постепенно, вы учитесь сознательно отпускать напряжение. Практика предназначена не только для расслабления физического организма, но и для того, что мы называем «тонким телом». Согласно традиции йоги, тонкое тело состоит из поля сознания, ощущений, интуиции, интеллекта, чувств и энергии, которые управляют плотным телом. Именно поэтому расслабление тонкого тела – это своего рода пробуждение, вы словно заново прикасаетесь к источнику покоя, тишины и прозрения, скрытому глубоко внутри вас.

Одна из самых важных тем этой книги заключается в том, что мы не получаем душевный покой извне. Скорее, он существует все время – до тех пор, пока мы его не нарушим. С этой точки зрения все описанные методы не дают ощущения покоя и не приводят к расслаблению. Они просто помогают успокоить ум и тело так, чтобы мы могли прикоснуться к тому, что уже есть. Воспринимайте этот процесс как расслабление, направленное вовнутрь.

Практика глубокой релаксации помогает организму снять усталость и напряжение, снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и повышенный уровень холестерина, улучшает сон, успокаивает разум, уменьшает тревожность и улучшает самочувствие. Этот процесс позволяет прикоснуться к самым потайным уголкам вашей сущности.

Если практиковать глубокую релаксацию регулярно, вы легче сможете поддерживать умиротворение и соблюдать нормальный режим сна.

Для начала найдите спокойное место и примите такое положение, чтобы телу было удобно и при этом оно не было искривлено, – либо лежа, либо сидя. Если вы лежите, для большего комфорта можно под голову и колени положить подушки. Задача – устроиться настолько удобно, чтобы легко оставаться неподвижным. Во время прогрессивной релаксации снижается артериальное давление, поэтому вам постепенно может стать прохладно. Для создания уюта и приятной обстановки накройтесь одеялом. Можно поставить будильник на желаемое время. Начинать желательно с 10–15 минут, если вы выполняете сокращенную версию, или 30–45 минут – для полной версии.

Глубокая релаксация: сокращенная версия

Как только вы удобно устроитесь и успокоитесь, пройдите мысленно по всему телу, побуждая расслабиться одну часть тела за другой.

1. Для начала сожмите ту мышцу, о которой подумали, а затем отпустите напряжение и расслабьте ее. Начните со ступней, затем перейдите на голени, потом на бедра. Теперь поднимитесь по телу – кисти рук, предплечья и плечи. После чего планомерно двигайтесь дальше: к ягодицам, животу, груди и горлу. Наконец, сосредоточьтесь на позвоночнике, всех мышцах спины и шеи, а затем на лице и голове. Не забывайте мысленно наполнять воздухом каждую часть тела на вдохе, а затем размягчать ее и расслаблять на выдохе. Стремитесь к тому типу выдоха, с которым вы «отпускаете» напряжение. Это похоже на ощущение, когда вы держите в руке тяжелый мяч, а затем просто ослабляете хват и можно выдохнуть с облегчением, потому что он просто выпадет из рук.

2. Как бы «сканируйте» свое тело и на выдохе сознательно расслабляйтесь и убирайте любое оставшееся напряжение.

3. Наблюдайте за естественным потоком дыхания, вдыхая глубоко, медленно и ритмично.

4. Наблюдайте за мыслями и чувствами, за тем, как они возникают и улетучиваются.

5. Расслабьтесь и ощутите прилив умиротворения и спокойствия.

6. Прислушайтесь к внутреннему голосу, интуиции, почувствуйте, как внутри вас происходит целительный процесс.

7. Какое-то время побудьте наедине с собой и осознайте эти ощущения.

Чтобы закончить практику, медленно перевернитесь на бок и сядьте.

Глубокая релаксация: развернутая версия

В развернутой версии прогрессивной релаксации вы сделаете своего рода систематическое обследование организма более детально, напрягая и расслабляя все части тела и органы.

Как бы странно ни звучало, но это касается и костей, и даже внутренних органов. С мышцами проще: вы можете сжать их руками и затем расслабить одну за другой. Однако мысленно можете проделать аналогичную операцию с костями и внутренними органами, плавно и осознанно расслабляя каждую область.

1. Пройдите мысленно по всему телу: куда направлено ваше внимание, туда и поток энергии. Почувствуйте, как, концентрируя внимание на дыхании, вы направляете воздух на вдохе в каждую часть организма, одну за другой, а затем на выдохе расслабляете ее, и она становится мягкой.

2. Сделайте вдох. Плавно сожмите правую голень. На выдохе расслабьте мышцу. Повторите то же самое с левой ногой. Затем сделайте выдох и плавно сожмите мышцы правой руки. На выдохе расслабьте их. Повторите то же самое с левой рукой. Затем сделайте вдох и напрягите ягодицы. На выдохе расслабьте.

3. Сделайте вдох. Надуйте живот. Затем, выдыхая ртом, полностью расслабьте брюшную полость. Повторите с верхней частью грудной клетки.

4. Вытяните расслабленные руки вдоль туловища, вдохните и поднимите плечи к ушам. На выдохе расслабьте их. Вдохните и потяните плечи друг к другу, на выдохе расслабьтесь. Вдохните, толкая плечи вниз, к пяткам. На выдохе расслабьтесь.

5. Медленно покачайте головой из стороны в сторону и расслабьте шею. На вдохе плавно напрягите мышцы лица, включая нижнюю челюсть, рот, глаза и лоб. На выдохе расслабьтесь.

6. Расслабьте поочередно ступни, голени, бедра, кисти рук, предплечья и плечи; затем ягодицы, живот, грудь, сердце и горло; следующие – позвоночник, мышцы спины, шеи, лица и головы.

7. После того как вы расслабили физическое тело, перенесите внимание на дыхание. Дышите естественно, не меняя ритма, просто следите, как поток воздуха наполняет организм и выходит обратно, как тело и разум становятся спокойнее. Почувствуйте этот процесс всем телом: вдыхайте и выдыхайте естественно, медленно, глубоко и ритмично. Постепенно дышите все глубже, втягивая все больший объем.

8. Проведите воздух по всему телу, чтобы найти области, в которых еще есть напряжение. Обнаружив скованность мышц или дискомфорт, мысленно направьте туда поток. Почувствуйте, как на вдохе эта область плавно расправляется, а затем на выдохе становится мягче и расслабляется. У вас может появиться чувство свободы от плотного тела, потому что физическая боль и дискомфорт ослабевают или совсем проходят.

9. Представьте, что вместе с кислородом вы вдыхаете свет и целительную энергию, дающие жизненные силы и восстанавливающие тело и разум.

10. Впустите эту энергию в голову, пусть она потечет по спине, позвоночнику, передней стороне тела, по рукам до кистей и по ногам до ступней.

11. Наблюдайте за мыслями и чувствами, за тем, как они возникают и улетучиваются. Не пытайтесь оценивать их, сдерживать или как-то контролировать.

12. Расслабьтесь и почувствуйте прилив умиротворения и спокойствия.

13. Прислушайтесь к внутреннему голосу, интуиции, почувствуйте, как внутри вас происходит исцеление.

После того как вы успокоили физическое тело и стали лучше осознавать тонкое тело, начинайте отслеживать повседневные мысли и чувства по мере их возникновения. Вы увидите и услышите, что где-то в вас скрыта душевная боль, а где-то еще остались неприятные ощущения. Когда мысли и чувства приходят в сознание, просто наблюдайте за ними с интересом и сопереживанием.

По мере того как начинают успокаиваться тело, дыхание и разум, возникнет более глубокое чувство покоя и умиротворения. Именно здесь появляются новые перспективы. Побудьте в этом своеобразном центре самосознания, прислушиваясь к внутреннему источнику тишины и покоя и воссоединяясь с ним. Эта практика связывает вас с телесной мудростью и интуицией, которые отражают ваш внутренний свет и истинное «я». Находясь здесь в спокойном состоянии, слушайте внутренний голос, внимайте интуиции и почувствуйте происходящее внутри исцеление.

Чтобы ощутить свое «тонкое тело», отстранитесь от потока мыслей и чувств и просто наблюдайте за ними, не оценивая. Пусть они возникают, а вы только смотрите, как они рассеиваются. Наблюдая себя изнутри, вы, возможно, сумеете понять, как работает разум, как вы мыслите и чувствуете. Узнавайте, что заставляет вас волноваться и злиться, что помогает действовать и так далее. Пусть разум избавится от всех ярлыков, перестанет анализировать, размышлять и резюмировать. Будьте сейчас благосклонны и бережны к себе, позаботьтесь о себе. Постарайтесь не заснуть, но если это случится, то ничего страшного.

Отдохнув, важно выйти из релаксации тем же путем, как вы входили в нее, чтобы не нарушить глубокое чувство покоя и достигнутого единства. Сначала понаблюдайте за дыханием, за характером мыслей и чувств. Несколько раз медленно и глубоко вдохните, чтобы наполнить энергией внутренние органы, а затем конечности. Не спеша пошевелите пальцами рук и ног. Затем так же спокойно подвигайте кистями и ступнями. Плавно повращайте руками и ногами. Когда будете готовы, аккуратно перевернитесь на бок, согните колени, а затем сядьте, почувствовав себя свежим и обновленным.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ СТРЕССА

Наши исследования показали, что пять методов, описанных выше, позволяют снять стресс и запустить процессы глубокого оздоровления. Но есть еще несколько эффективных, интересных и заслуживающих внимания способов борьбы с напряжением.

Не скрывайте своих чувств

Эффективный способ избавиться от стресса – поделиться истинными чувствами в безопасной и комфортной среде: с друзьями, которым доверяете, с группой поддержки, со священником или терапевтом. Открыто говоря о том, что мы на самом деле чувствуем, не рискуя при этом нарваться на негативную реакцию, мы «изливаем» душу и ощущаем поддержку окружающих. Именно наша способность взаимодействовать с собой и другими лежит в основе заболеваний или, наоборот, исцеления. Подробнее об этом вы узнаете из главы 7.

Заведите домашнее животное

Забота о живом питомце тоже помогает снизить стресс. Согласно исследованиям, у людей, имеющих домашних животных, в целом ниже артериальное давление, лучше показатели холестерина, ниже вес, к тому же они спокойнее реагируют на стресс. Проведенное в 2017 году по всей стране исследование показало, что у владельцев собак ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Гуляя с собакой, вы получаете физическую нагрузку, которая тоже полезна для здоровья. Кроме того, на самочувствии хорошо сказывается бескорыстная любовь, которой одаривает вас питомец.

Цифровой детокс

Знаете ли вы, что переизбыток информации находится на шестом месте в рейтинге основных причин стресса в США? По всей стране возникают центры цифрового детокса, где люди могут «отключиться» от мобильных устройств – смартфонов и компьютеров, то есть какое-то время воздерживаться от их использования. Такие центры помогают людям справиться со стрессом и одиночеством, образующимся из-за слишком большого количества технологий в нашей жизни.

Сейчас в нашей культуре все чаще встречается своего рода расстройство организма, при котором мы чувствуем себя измотанными, неорганизованными, перегруженными и многое забываем. По-английски оно называется crazy busy – «безумно занят». Своим появлением это сумасшествие обязано технологиям, от которых мы просто перегружены, которыми все время увлечены. Отключение от этого состояния оказывает очень мощный эффект на нервную систему. Попробуйте освобождаться от технологий на час в день или даже на целые сутки в неделю. Возможно, вам это не просто понравится, а вы начнете жаждать этого эффекта и оберегать те области своей жизни, куда не допускаете устройства и технологии.

Осторожно: вы можете обрести внутренний покой!

Пробуя любой метод снижения напряжения, вы заметите, как жизнь меняется в лучшую сторону. Не пропустите симптомы внутреннего покоя: склонность думать и действовать спонтанно (а не под влиянием страхов, основанных на прошлом опыте), яркую способность наслаждаться каждым моментом. Другие признаки умиротворения: потеря интереса к осуждению, интерпретации чьих-то действий и конфликтам в целом. Люди, внутренне спокойные, часто не могут справиться с приступами благодарности и желанием улыбаться, чувствуют общность с окружающими и природой. Они более склонны позволять вещам происходить, а не заставлять их происходить.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПРЕПЯТСТВИЯ НА ПУТИ К ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ СТРЕССА

Скорее всего, вы найдете бесконечное число оправданий, почему никак не избавитесь от стресса. Гораздо легче уговорить себя ничего не делать. Однако со временем эти отговорки превращаются в барьеры, препятствующие здоровью и благополучию. Их можно преодолеть, если распознать. Давайте рассмотрим несколько самых распространенных, давным-давно известных. Подумайте, как можно преодолеть барьеры или какими способами их пересмотреть. Эти упражнения будут полезны, если вы обнаружите, что не хотите бороться со стрессом.

Я слишком занят

• Пересмотрите приоритеты: от этого может зависеть ваша жизнь.

• Совмещайте методы управления стрессом с другими делами. Например, подумайте, как использовать время в дороге на работу и домой или сразу после трудового дня. Если вы едете в офис на поезде, автобусе, самолете или машине, в это время можно выполнять дыхательные практики, управлять воображением, релаксировать или медитировать. (Конечно, об этом не может быть и речи, если вы за рулем!)

• Медитируйте в движении.

• Применяйте методы управления стрессом перед сном.

• Распределите обязанности или попросите помощи, чтобы найти свободное время.

• Запланируйте практику управления стрессом так же, как деловые встречи.

Я слишком устал

• Взбодритесь, немного позанимаясь йогой.

• Подумайте, от чего вы устали.

• Если устали, потому что не двигались, сделайте пару упражнений.

• Если устали, потому что мало спите, запланируйте поспать больше и изо всех сил придерживайтесь этого плана (проконсультируйтесь с врачом, если у вас бессонница или синдром беспокойных ног[324]).

• Если вы слишком заняты, планируйте меньше дел, пересмотрите свои цели.

Это не работает

• Исследования показывают, что эти методы отлично работают. Пересмотрите свои ожидания.

• Делайте небольшие шаги: меньше злитесь, проявляйте больше терпения, меньше беспокойтесь.

• Вероятно, вы слишком взвинчены. Используйте наши методы в течение дня, чтобы избавиться от напряжения.

• Чтобы поддерживать и направлять работу со стрессом, пользуйтесь CD или DVD, например DVD, вложенным в книгу The Spectrum («Спектр»).

• Поставьте музыку, которая поможет вам расслабиться.

• Физические упражнения работают прекрасно, однако совсем не так, как методы управления стрессом.

Мне ничего не нравится

• Попробуйте медитировать в движении; этот метод позволит вам осознать собственное тело – процесс осознания будет направлен вовнутрь.

• Практикуйте методы снижения стресса под любимую музыку.

• Посетите занятие, чтобы получить больше информации о том, как делать это правильно.

• Практикуйте наши методы вместе с кем-то еще.

• Создайте приятную обстановку (например, зажгите свечи или благовония, приглушите свет, поставьте рядом цветы).

• Определите, что именно в этих практиках нравится вам больше всего, и делайте в основном эту часть.

У меня травма

• Релаксация и управляемое воображение – мощные исцеляющие техники, и их можно применять даже при наличии травмы.

• Старайтесь двигаться осознанно и делать только то, что кажется правильным. То, что вы обнаружите, начав медленно и понемногу применять техники, может вас удивить.

• Некоторые движения, выполненные аккуратно, действительно способствуют исцелению. Обратитесь за рекомендациями к врачу.

• Спросите свою травму, что нужно сделать для ее исцеления, и внимательно прислушайтесь к ответу.

Мне нужно прийти в себя и только потом начать

• Иногда мы очень далеки от практики релаксации, и нам нужно время для перехода. Позаботьтесь об этом переходе, а затем приступайте.

• Прогуляйтесь перед началом практики.

• Предварительно послушайте расслабляющую музыку.

• Прежде чем приступать к практике, сделайте записи в дневнике, чтобы немного успокоить разум.

Я боюсь «расчувствоваться»

• Чувства неизбежны, поэтому обдумайте, как будете их выражать.

• Поймите, что чувства так или иначе проявятся: либо напрямую, посредством методов управления стрессом, либо косвенно, через симптомы.

• Выражайте чувства другими способами: записывайте их, проговаривайте или ведите дневник.

• Визуализируйте положительный результат.

• Оценивайте свой образ мыслей критически. Многие чувства приятны и поднимают настроение; не все они доставляют неудобство.

Мне становится скучно

• Практикуйте разные методы управления стрессом.

• Занимайтесь индивидуально, в паре с кем-то или в группе.

• Подумайте, в чем причина скуки. Вам одиноко? Страшно? Вы испытываете дискомфорт?

• Подумайте, что существуют и положительные стороны в монотонности и хорошо знакомых действиях: в них можно быть уверенным.

• Если вы внешне выглядите спокойным, это совсем не означает, что вам скучно.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы углубить практику, а не изменить ее.

• Успокойтесь, прислушайтесь к дыханию, больше наблюдайте.

• Рассматривайте практику борьбы со стрессом как способ разнообразить повседневную жизнь.

Планирование занятий практикой управления стрессом

Независимо от того, какие из описанных в этой главе методов вы выбрали, постарайтесь практиковать их ежедневно, чтобы выработать привычку. Скоро они станут вашим прибежищем, дающим защиту от ежедневной суеты. Наши привычки перерастают в образ жизни. Мы заметили, что те, кому удается организовать свою жизнь вокруг занятий практикой управления стрессом, с большей вероятностью поддерживают их в дальнейшем, а также остаются приверженцами других аспектов нашей программы.

Если подмечать, насколько лучше вы себя чувствуете, выполняя эти практики, это поможет заниматься максимально продолжительно.

Вкратце: если ощущаете напряжение, значит, вы его на самом деле испытываете; если наши методы помогают снять часть этого напряжения, значит, они вам полезны.

Вот что вам необходимо сделать.

• Выбрать определенное время: утром, вечером – когда угодно, но чтобы вас никто не побеспокоил (лучше перед едой или два-три часа спустя).

• Выберите дома тихое место, где нет беспорядка и ничто не будет отвлекать.

• Убедитесь, что вам удобно в этом месте и оно располагает к практикам снятия напряжения.

• Занимайтесь на ковре или коврике для йоги либо сидя на стуле.

• Положите рядом одеяло, две подушки и поставьте стул.

• Выделите минимум час, чтобы выполнить до конца все, что нужно.

• Ставьте будильник или таймер на то время, которое вы готовы выделить на практику.

Многие считают целесообразным взять на себя письменное обязательство бороться со стрессом. Если думаете, что это и вам поможет, напечатайте и затем подпишите небольшой контракт с самим собой, что-то вроде этого:

Я обязуюсь посвящать _____ часов ежедневно практике управления стрессом; это количество будет включать _____ минут поз йоги и дыхательных техник и _____ минут релаксации, практики визуализации и медитации.

Подпись: _____

Глава 7. Больше любите

Не чувствуйте себя одинокими. Вся Вселенная внутри вас.

Руми

Дин

Здоровье зависит от правильного образа жизни, и в предыдущих главах мы привели этому научные доказательства. Здесь мы расскажем, что правильный образ жизни зависит и от того, насколько мы любимы, и от того, сколько любви от нас получают близкие.

ЛЮБОВЬ И ИНТИМНАЯ ЖИЗНЬ ИСЦЕЛЯЮТ, ОДИНОЧЕСТВО И ИЗОЛЯЦИЯ УБИВАЮТ

Необходимость близкой связи с людьми и сообществом первична и столь же значима для здоровья и благополучия, как и потребность в воздухе, воде и пище.

В книге Love and Survival («Любовь и выживание»), написанной в 1998 году, я сделал обзор сотни исследований (теперь их уже десятки тысяч)[325]. Эти эксперименты показывают, что люди, чувствующие себя одинокими, изолированными от общества, не имеющие возможности радоваться жизни, в три, а то и в десять раз чаще болеют и преждевременно умирают от разных болезней по сравнению с теми, кто любит и любим, у кого есть круг общения.

С тех пор ситуация ухудшилась. В нашей культуре распространяется эпидемия одиночества и отчуждения, люди становятся все более изолированными друг от друга. Треть граждан в промышленно развитых странах одиноки: 40 % взрослых жителей США подтверждают, что именно такими себя ощущают[326]. Количество самоубийств за последние двадцать лет увеличилось на 25 %[327].

Все эти данные я несколько раз пересматривал во время встреч с Вивеком Мерти, занимавшим в то время пост главного хирурга США[328]. Одной из основных целей своей работы он считал облегчение страданий от одиночества и социальной изоляции, чем вызвал мое сильное восхищение. Еще одной приметой времени можно считать тот факт, что премьер-министр Соединенного Королевства Тереза Мэй назначила первого «министра одиночества»[329].

Каждая система органов, любой биологический механизм подвержены воздействию социальной изоляции, причем крайне негативному. Никакой другой фактор не сказывается столь же мощно на нашем здоровье, самочувствии и способности к выживанию. И здесь научные данные предстают перед нами в новом свете и помогают понять общую основу многих хронических заболеваний.

Например, одиночество становится причиной хронического эмоционального стресса и чрезмерно активизирует симпатическую нервную систему[330]. Кроме того, у одиноких и подверженных депрессии людей постоянно усиливается воспаление, провоцирующее изменения концентрации C-реактивного белка, интерлейкинов, а также биологических механизмов, о которых мы писали ранее.

Исследователи доказали, что одиночество также включает экспрессию более тысячи генов, связанных с хроническими заболеваниями[331]. Повторюсь: запускаются и те гены, которые способствуют развитию хронических воспалений, иммунной активации[332] и пролиферации клеток[333]. Антивоспалительные гены, наоборот, выключаются.

В свою очередь любовь и близкие отношения проявляют целительные свойства посредством уже положительного воздействия тех же самых механизмов. Например, благодаря социальной поддержке[334] меняется проявление генов в мозге, особенно в том его участке, который отвечает за стресс, – в миндалевидном теле (о нем мы рассказывали в главе 2), вследствие чего смягчается стрессовая реакция.

Близкие отношения (иногда мы расцениваем их как «горизонтальную близость») – те, что спасают нас от одиночества и неприкаянности, – обладают целительными свойствами. Это могут быть романтическая связь, платоническая любовь к другу, ребенку, родителям, брату или сестре, учителю и даже привязанность к животному.

Особенно к животному, потому что это безусловная, исцеляющая любовь. Когда я прихожу домой с работы, пес, виляя хвостом, со всех ног бросается ко мне и лижет лицо. Он любит меня просто потому, что я – это я, и ему не важно, как прошел мой день, чего я сумел добиться в этом мире, а чего не смог.

Исследования показали: когда человек смотрит в глаза собаке, у обоих повышается уровень окситоцина (гормона, связанного с образованием социальных связей)[335]. Примерно то же самое происходит, когда мать смотрит в глаза ребенку.

Близость может выходить за пределы рационального, когда мы осознаем себя как единое целое и с собой, и с другими. Мы ощущаем свое «я» в разных формах, проявляясь как всё и все. Иногда в этом случае говорят о «вертикальной близости».

Несмотря на то что чаще всего мы медитируем в одиночестве, медитация, равно как и другие техники, нацеленные на успокоение разума и тела, удивительным образом дает нам возможность испытать более сильное чувство связанности с другими и с собой. Например, одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что всего за восемь недель медитации уменьшается ощущение одиночества, а вместе с ним и признаки воспаления[336].

Я ВАС ВИЖУ!

За последние 50 лет в нашем обществе произошел мощный сдвиг, разрушивший всю систему социокультурных связей, которая давала гражданам стойкое ощущение связанности и общности. Раньше эти люди жили в небольших городках, по два-три поколения вместе, часто встречались с родственниками, постоянно виделись друг с другом в церкви, синагоге, клубе или культурном центре. На протяжении многих лет они не меняли работу, где их окружали все те же коллеги.

Один из исцеляющих факторов реальных социокультурных связей заключается в том, что люди, с которыми вы общаетесь, действительно вас знают. Они не просто просматривают вашу страничку в Facebook или читают какие-то заметки из вашей жизни, они видят и вашу темную сторону: что вас мучает, где вы промахнулись, в чем ошиблись. И вы понимаете, что им о вас многое известно, но при этом они все равно рядом.

Есть что-то удивительно правильное и здоровое в том, чтобы вас видели и принимали таким, как есть. Благодаря легендарному фильму «Аватар» стало популярным зулусское приветствие «савубона», означающее «я тебя вижу». По сути, так жители Южной Африки как бы говорят: «Я вижу всего тебя, твой свет и твою тьму, и я всегда буду рядом, буду уважать и любить тебя». Ответ на это приветствие – «нгихона» – означает «я здесь». В поселениях зулусов, где все друг друга знают, так выражают понимание, признание и сопереживание.

Сейчас многие потеряли подобные социокультурные связи. С 1985 года количество людей, утверждающих, что у них нет близких друзей, с кем можно было бы обсудить важные проблемы, выросло почти в три раза[337]. В мире катастрофически не хватает чувства настоящей близости.

Именно поэтому сегодня Facebook насчитывает более двух миллиардов пользователей, однако он не удовлетворяет нашей потребности в близких отношениях. В соцсетях, как правило, выставляют только лучшие события из жизни, и если про это забыть, то создается впечатление, что ваша жизнь намного тусклее, чем у остальных[338]. Технологии, которые изначально должны были нас объединять, наоборот, еще больше разобщают.

Именно поэтому реальное общение поднимает общие показатели благополучия, а использование сети Facebook, по сути, негативно сказывается на самочувствии[339]. Это выявило исследование, в котором принимали участие более 5000 человек. Если коротко, то чем больше испытуемые «сидели» в Facebook, тем хуже себя чувствовали. Чем чаще в течение года они обращались к соцсети, тем глубже становилась неудовлетворенность жизнью.

Мы близки друг с другом лишь в той степени, в которой эмоционально уязвимы. Другими словами, пока мы открываем душу и сердце. А сделать это можно, только ощущая себя в безопасности.

Это совсем не означает, что нужно быть открытым все время и с каждым; в конце концов, есть люди, которые могут это использовать. Все мы так или иначе сталкивались с этим.

Однако если у вас нет такого места, где вы, ничем не рискуя, могли бы вести себя без оглядки по сторонам, если рядом с вами нет человека, которому вы доверяете и не боитесь сделать это, вы всегда будете прятаться и защищаться. Пока же слишком многие говорят, что не чувствуют себя в безопасности настолько, чтобы позволить себе быть открытыми и ранимыми.

Удивительно, но если вы постоянно прячете свои эмоции за воображаемую стену, то вместо того, чтобы защитить, эта стена отделяет вас от мира. И это еще один пример того, как механизм, изначально предназначенный для защиты, оказывает вред или, при постоянном использовании, может даже привести к смерти.

БЛИЗОСТЬ – ЭТО ЗДОРОВЬЕ, РАДОСТЬ, ЭРОТИКА И УДОВОЛЬСТВИЕ

Аналогичным образом те, кого мы не выбираем, значат в нашей жизни столько же, сколько те, кого мы выбираем. По этой причине верные моногамные отношения дают, как ни парадоксально, больше свободы и удовольствия в лучших своих проявлениях:

• Чем сильнее мы преданны, тем больше доверяем.

• Чем больше мы доверяем, тем вернее ощущаем себя в безопасности.

• Чем выше ощущение безопасности, тем более мы восприимчивы к эмоциям.

• Чем мы восприимчивее, тем шире раскрываем душу.

• Чем шире мы раскрываемся, тем более близкие отношения выстраиваем.

• Чем ближе мы друг к другу, тем лучше наше здоровье, а сами мы веселее, чувственнее, удовлетвореннее.

• Чем больше у нас здоровья, радости, эротики и удовольствий, тем больше свободы и тем более значимой она становится для нас. Таким образом, наши отношения и жизнь превращаются в священные, то есть особенные, приводящие в ни с чем не сравнимый восторг.

В этом контексте выбор моногамных отношений – это практическая стратегия получения наивысшего удовольствия. Это в большей степени освобождение, нежели заповедь или навязывание морали. Благодаря им жизнь становится самодостаточнее, потому что, повторюсь, то, что мы получаем, намного круче того, чем жертвуем.

Вместо одинаковых и относительно поверхностных отношений с разными людьми мы с Энн периодически переживаем более значимый и необычный эмоционально-интимный, эротический и трансцендентный духовный опыт друг с другом. Эти переживания выходят за грани всего, о чем мы читали, они гораздо более реальные и почти всегда разные, поэтому постоянно удивляют и вдохновляют нас.

Когда у нас романтическое свидание, мы не стараемся контролировать происходящее, чтобы повторить то, что уже было однажды, как бы прекрасно это ни было. Наоборот, «будем открыты всем степеням свободы, всем возможностям. Избавимся от ожиданий и отпустим контроль, просто сдадимся на милость Настоящей Любви и посмотрим, что получится». И обычно получается нечто уникальное и куда более удивительное, чем мы могли представить.

После стольких лет, прожитых вместе, мы продолжаем получать новые впечатления, и они освежают наши отношения. И каждый раз это происходит как-то иначе, хотя сами мы, несомненно, остаемся прежними. Мы прошли вместе так много, но кажется, что мы все еще в самом начале пути.

Мы поддаемся друг другу не из страха, слабости или покорности, но потому, что нам это в удовольствие. Это наш выбор, у нас есть на это сила, мы преданы друг другу и мудры.

Энергия перетекает между нами все свободнее, и мы все меньше ее сдерживаем, поскольку любой позыв одного всегда будет принят другим. Эта способность, увеличиваясь экспоненциально, дает возможность все глубже погружаться в такого рода близкие отношения – как будто мы снимаем один за другим слои луковицы. На таком уровне близости возможно испытать человеческий эквивалент квантовой запутанности и зеркальных нейронов[340].

В квантовой физике запутанные частицы остаются связанными, так что, если производить какие-то действия на одной из них, то же самое происходит и с другой, даже когда между ними большое расстояние. Зеркальные нейроны – это клетки мозга, которые активируются не только тогда, когда мы выполняем определенное действие, но и когда наблюдаем, как кто-то другой делает то же самое[341]. Оба эти явления наглядно показывают, насколько все в природе, включая нас с вами, взаимосвязано.

Великое искусство, высочайшая наука, грандиозная музыка, гениальная литература и потрясающий секс рождаются благодаря способности подойти к проблеме с сознанием новичка, то есть без предубеждений. А предыдущий опыт иногда ограничивает даже наше воображение.

СОЗНАНИЕ НОВИЧКА

В дзен-буддизме есть понятие «шошин», означающее «сознание новичка»[342]. Его обладатель открыт новому, увлечен и лишен предубеждений. Даже когда этот человек изучает что-то на продвинутом уровне, он подходит к процессу так, как это делал бы неофит. Как написал Сюнрю Судзуки в своей классической книге «Сознание Дзэн, сознание начинающего»[343], «у сознания начинающего – много возможностей, а у сознания знатока – лишь несколько»[344].

Например, у вас могут сложиться какие-то предубеждения относительно определенной еды, занятий или людей. Однако если вы обладаете такой способностью, потрясите «волшебный экран»[345] своего сознания, чтобы перезагрузиться и открыться новому опыту, как будто проживаете жизнь заново. Так вы сможете снова пережить чудо открытия, опыт, дающий свободу.

Несколько лет я изучал фотографию в колледже у Гарри Виногранда – одного из величайших фотографов XX века. Он вешал на стену фотографию и спрашивал: «Что вы видите?» И каждый описывал, что ему представлялось.

Но мастер возражал: «Откуда вы знаете, что за кадром не стоит человек с ружьем?», «Откуда вы знаете то?», «Откуда вы знаете это?». Гарри заставлял слушателей сомневаться в предубеждениях, которые существуют во многих аспектах нашей жизни и часто ограничивают ее.

Когда Генри Форд только начал производство автомобилей, он, говорят, заметил: «Если бы я спрашивал людей, чего они хотят, они бы ответили: более быстрых лошадей». Как бы им удалось придумать вещи, находящиеся за рамками привычного мира, – то, чего они никогда не видели?

Чтобы испытать то, чего вы никогда ранее не переживали, необходимо быть непредубежденным, любознательным, покорным и восприимчивым, настроиться на приключение, доверять. Свежие открытия, новые смыслы и удовольствия будут вам доступны и дальше, позволяя этому образу жизни устояться и войти в привычку. (Подробнее об этом мы расскажем в конце главы.)

ПОДДЕРЖКА ГРУППЫ

Одна из частей программы лайфстайл-медицины, которую мы проводим на разных площадках страны, – групповые занятия. Они направлены на то, чтобы вы на себе испытали, насколько хорошо помогает наличие искреннего и глубокого взаимодействия с другими. Часто бывает и так, что, благодаря подобному опыту, кардинальные изменения в нашем организме приводят к значительному улучшению здоровья. Мы создаем пространство, где люди чувствуют себя в безопасности и готовы откровенно говорить друг с другом о происходящем в их жизни, то есть искренне выражать свои чувства, не боясь, что кто-то их осудит, раскритикует или отвернется от них.

Как только у вас появится такой опыт, вы скорее наберетесь мужества вести себя более открыто с друзьями, членами семьи или любимыми, потому что теперь будете знать, насколько это приятно – ощущать такого рода отношения и связи.

Многим кажется, что это самая трудная и наименее важная часть программы, однако в итоге эти же люди считают ее наиболее значимой и в большей степени изменяющей их жизнь. Удивительно, насколько быстро люди проникаются этой идеей!

Сеансы групповой поддержки, которые мы проводим, нацелены не на излечение от алкогольной или наркотической зависимости или каких-либо хронических заболеваний[346]. Их задача – укрепить близкие отношения, создать прочное сообщество людей, идущих по жизни вместе и поддерживающих друг друга. Когда это происходит, человек нередко выздоравливает.

«Медикэр» и другие страховые компании покрывают 72 часа интенсивной реабилитационной программы для кардиологических больных, основанной на принципах лайфстайл-медицины, в ходе которой пациентам удается избавиться от болезней сердца. Программа поделена на 18 сессий по четыре часа, которые проводятся два раза в неделю в течение десяти недель. За это время пациенты посещают следующее:

• часовой сеанс групповой поддержки;

• часовое занятие по управлению стрессом, включающее в себя легкую растяжку на основе йогических асан, медитацию, техники дыхания и релаксацию;

• часовое занятие физкультурой;

• групповую трапезу, совмещенную с лекцией.

Кроме того, «Медикэр» и многие другие страховые компании покрывают и участие в ретритах – 12-дневных курсах, включающих шесть часов занятий в день.

В первом исследовании, которое я проводил 40 лет назад, первоначальной целью сессии групповой поддержки было помочь людям придерживаться других аспектов рациона и образа жизни. Я предполагал, что они будут делиться рецептами, советами о том, где и как покупать продукты, информацией о беговых кроссовках и так далее.

Вместо этого, как я узнал, создание благоприятной обстановки позволило людям несколько ослабить свою эмоциональную защиту, и, объединившись, они стали открыто и искренне говорить о том, что происходит в их жизни: о семьях, браке, детях, работе, школе и остальном. Именно это им было нужно, и этого они хотели больше всего.

Если коротко, это они научили меня тому, что создание сообщества, внутри которого люди чувствуют безопасность и поддерживают друг друга, становится мощным лекарством от одиночества и изоляции. Эту модель мы и используем во всех наших программах.

И это оказалось настолько важной частью, что даже после завершения наших первых исследований участники продолжали регулярно встречаться со своими группами поддержки на протяжении десятилетий. Именно по этой причине очень многие пациенты в дальнейшем соблюдают принципы нашей программы.

Эффективная психосоциальная поддержка увеличивает продолжительность и улучшает качество жизни онкологических больных, в то время как хроническая депрессия предполагает куда менее благоприятный прогноз. Это подтверждено результатами как минимум 15 рандомизированных контролируемых исследований[347]. При наличии гормонов хронического стресса, таких как кортизол, рак развивается быстрее. Воспалительные процессы также способствуют росту раковых клеток и развитию заболевания. Работа симпатической нервной системы, длина теломер, активность теломеразы и экспрессия онкогенов также зависят от стресса и влияют на развитие рака.

По данным одного классического рандомизированного контролируемого исследования[348], женщины с метастатическим раком молочной железы, посещавшие группу поддержки раз в неделю в течение года, жили в два раза дольше, чем те, кто этого не делал. При этом лечили их одними и теми же методами – лучевой и химиотерапией.

Скептики наверняка скажут: «Неужели разговоры о чувствах помогут жить дольше, если у меня рак? Как это умиляет!» Да, это работает, и именно потому, что такие беседы – проявление эмпатии и сострадания, а все мы – животные социальные. Наш вид и выжил благодаря умению слушать свой внутренний голос и заботиться друг о друге. В нас прочно заложена «программа» любить и быть любимыми.

Работая на этом уровне, мы часто узнаем, что люди более склонны выбирать образ жизни, способствующий улучшению качества жизни, а не идущий во вред. В очередном исследовании обнаружили, что посещение группы поддержки значительно и напрямую связано с давлением, положительным отношением к здоровью и качеством жизни[349].

Ваши чувства уникальны и, безусловно, неподдельны. Вы неповторимы, и именно это делает вас особенным, именно ваша оригинальность дает вам ощущение ценности, наполняет жизнь смыслом и задает цель. Благодаря своим чувствам вы общаетесь и строите социальные связи. На сеансах групповой поддержки вы учитесь настраиваться на чувства и выражать то, что ощущаете на самом деле, чтобы понять, как это влияет на ход вашей жизни. При этом, разделяя чувства с другими, вы также осознаете, что именно делает нас похожими друг на друга, что нас связывает и помогает преодолеть одиночество, когда мы ощущаем свою оторванность от других и себя.

Выражая подлинные чувства и высказывая самые сокровенные истины, вы улучшаете свое здоровье. У всех есть доступ к великой мудрости, но мы можем даже не знать этого, пока не почувствуем в себе свободу, позволяющую высказываться.

Проявление эмпатии по отношению к другим тоже оздоравливает. Часто мы начинаем сильнее доверять и себе, и окружающим, слушая чьи-то рассказы о чувствах. Так мы начинаем понимать, что не одиноки и идем по жизни в отличной компании. Заурядные люди со своей жизнью становятся для нас необычными, как только мы осознаем их путь.

На сессиях групповой поддержки мы создаем для людей безопасную среду, чтобы они не боялись обращаться к самым сокровенным частям своего «я», узнали себя и, уже обладая этим знанием, общались с другими. Мы сознательно формируем пространство, где люди чувствуют себя свободно, могут говорить друг с другом открыто и начистоту. И это особенно важно для тех, у кого нет такой возможности в обычной жизни. «Все, что происходит в группе, в ней и остается»[350].

Сессии групповой поддержки – своего рода лаборатории для тех, кто хочет попробовать делиться своими чувствами в безопасной обстановке. Вы можете либо воссоздать этот процесс в собственных отношениях, либо прийти в группу вместе с друзьями или членами семьи, чтобы здесь учиться этому. Можете сообща нанять модератора или самостоятельно управлять процессом. Далее в этой главе Энн расскажет, каким образом привнести опыт групповой поддержки в свою жизнь.

Чувства объединяют сильнее всего. Как написала Майя Энджелоу[351], «я поняла, что люди забудут сказанное вами, забудут сделанное вами, однако они никогда не забудут, какие чувства вы у них вызвали». Начиная с принятия себя и выражения истинных чувств, вы открываете перед собой возможности сопереживания и уважения, когда люди делают то же самое. В группе поддержки вы развиваете эмпатию к себе и к другим[352]. Сначала вы распознаете свои чувства, разбираясь в них до мельчайших подробностей, а затем рассказываете о них – вот так, как они есть, – другим. Этот процесс помогает уменьшить эмоциональные симптомы, наиболее часто связанные с хроническими заболеваниями, такими как ощущение одиночества, тревога, враждебность, стресс, депрессия и гнев.

В начале любого сеанса групповой поддержки мы просим каждого участника осознать, что он чувствует в этот момент. Не то, что, по его мнению, должен испытывать, а то, что ощущает на самом деле. А затем предлагаем искренне выразить эти чувства вместе с другими членами группы.

Например, кто-то говорит: «Вероятно, я кажусь идеальным отцом, но мой сын принимает наркотики». Вместо того чтобы давать советы (которые, как правило, еще больше отдаляют нас друг от друга) вроде: «Почему бы вам не отправить его в реабилитационный центр для наркоманов?» – мы призываем других членов группы поделиться своими чувствами по этому поводу. Можно сказать: «О, это очень печально!», или «Мой сын также борется с проблемами, связанными с наркотиками», или «Я принимаю перкоцет[353], чтобы заснуть», и так далее.

Другими словами, группы поддержки созданы совсем не для того, чтобы избавиться от проблемы (например, отец никогда не сможет сделать что-то за сына, чтобы тот перестал принимать наркотики, как бы здорово это ни было), а чтобы убрать чувство одиночества. Когда этот же отец делится переживаниями с группой, он преодолевает ощущение покинутости, стыда и стресс. Благодаря чему, в свою очередь, чувствует поддержку, мягче относится к себе и находит силы выстоять. Чем больше приязни он ощущает, тем полнее у него запас любви, которой он сможет поделиться с сыном, что пойдет на пользу обоим. Теперь они нашли опору и сумеют придумать более нестандартное решение проблемы.

Если коротко, основные правила взаимодействия – неважно, в группе или один на один с кем-то – следующие:

• Определите, что вы чувствуете.

• Выразите то, что чувствуете.

• Прислушивайтесь к другим, когда они говорят о своих чувствах, сопереживайте им.

Сессии групповой поддержки дают возможность наблюдать, как использовать собственные болевые точки в качестве катализаторов, чтобы трансформировать эту боль. Вы избавляетесь от страданий, заживляете раны, и душа, ощущая себя в безопасности, готова раскрыться чуть шире. В атмосфере поддержки наши раны открывают двери к исцелению.

Энн

Только по-настоящему близкие, основанные на любви, неподдельные отношения удовлетворяют первичную потребность быть увиденным, услышанным, любить и быть любимым. Дин резюмирует эту идею следующим образом: «Вокруг нас достаточно тех, кто нас поддержит, если мы можем ответить “да” на вопрос “Есть ли кто-нибудь, кто о вас по-настоящему заботится?”. А также найти ответы на вопросы “Кто чувствует себя близким вам человеком?”, “Кто любит вас?”, “Кто хочет вам помочь?”, “Кому вы доверяете и не боитесь открыть душу?”». Он добавляет, что, если вы не можете ответить на какой-то из этих вопросов, риск преждевременно умереть от разных болезней у вас в три, а то и в десять раз выше. Отношения, имеющие в основе любовь, поддерживают физическое здоровье, к тому же придают жизни смысл, способствуя развитию истинного удовлетворения, безопасности и ощущения, что рядом всегда есть настоящий друг.

По этой причине близкие отношения в небольших группах поддержки становятся неотъемлемой частью нашей программы клинического вмешательства, которая, как было доказано, дает обратный ход развитию хронических заболеваний. На занятиях в группе поддержки мы отрабатываем навыки, помогающие развить способность распознавать и выражать свои чувства, поскольку это более здоровый способ обработки эмоций. Мы также учимся слушать других, включая сочувствие и эмпатию.

УЧАСТВУЙТЕ В ГРУППЕ ПОДДЕРЖКИ

Если хотите преодолеть чувство отверженности и собственного бессилия, объединитесь с другими! Беритесь за дело не в одиночку, и тогда – будьте уверены – ваши лучшие намерения станут устойчивыми целями и личными обязательствами.

Близкие отношения в небольшой группе – неотъемлемая часть нашей программы, которая, как мы все больше убеждаемся, способствует регрессу хронических заболеваний. Мы устанавливаем на занятиях определенные условия, чтобы каждый человек чувствовал себя в безопасности, чтобы его признавали, принимали, любили и чтобы ему было комфортно выражать свое истинное «я». Мы обращаемся к чувствам – собственным и окружающих – с состраданием и эмпатией. Подобное общение и обмен эмоциями с людьми, также изо всех сил стремящимися улучшить качество своей жизни, помогает избавиться от одиночества и неудобства, присущих большинству.

Вот как одна из участниц прошлых программ, Стефани, описала свой опыт:

«Аспектом программы, оказавшим на меня наибольшее влияние, я считаю поддержку группы. Поначалу мы строили товарищеские отношения, просто вместе занимаясь, но в итоге члены группы стали моими близкими друзьями и в жизни. Любой из нас готов на все для остальных. Эти связи сделали нас здоровее и сильнее. За время прохождения программы мы все стали настолько близки, что до сих пор устраиваем встречи выпускников. В наших отношениях есть одновременно и поддержка, и ответственность за каждого. Никто не побоится позвонить вам, если вы не пришли на встречу, и спросить: “Почему вас нет? Что случилось? Что у вас произошло?” Мы хотим убедиться, что нет ничего серьезного, поэтому звоним узнать, можем ли чем-нибудь помочь. Группа мотивирует меня. Очень вдохновляет, когда ты видишь, как люди снимают маски ради общей сплоченности. Кроме того, мы взаимодействуем в социальном плане; после занятий обычно встречаемся в ресторане, где готовят еду, соответствующую рекомендациям доктора Орниша, обедаем и проводим там еще пару часов, чтобы пообщаться. Мы также довольно часто встречаемся друг у друга в гостях: приглашаем выступающих, угощаемся. У нас очень близкие отношения».

А вот впечатления другого участника, Джоу:

«Группа поддержки помогла мне больше, чем я мог представить. Я живу один, а здесь возникало чувство общности, которого мне не хватало. Я видел лидера, объединяющего нас. И это вдохновляло; мне нравилось слушать истории других, они придавали мне уверенности и давали новые идеи относительно того, что можно предпринять для исцеления больного сердца. К тому же чисто психологически командная поддержка позволяла мне чувствовать себя куда менее напряженным по поводу моей ситуации; я слушал участников и понимал, что появляется надежда. Знаете, в такой ситуации нужно быть оптимистом, и именно в этом помогает команда. Я мог бы занять позицию жертвы сообразно своему диагнозу – застойная сердечная недостаточность, но вместо этого принял точку зрения группы. И с тех пор оптимизм меня здорово выручает».

Одно из самых больших преимуществ участия в группе поддержки – это возможность применить приобретенные навыки межличностного общения к более значимым отношениям. Совершенство достигается практикой: вы можете оттачивать самосознание и коммуникативные навыки в сплоченной группе, и затем, когда это будет иметь куда большее значение, все будет гораздо легче.

Как только вам будет более комфортно выражать свое истинное «я» и вы сможете по-настоящему сопереживать и общаться, сразу почувствуете, насколько полезными эти качества окажутся во всех отношениях. Когда поймете, насколько приятно и важно общаться с членами вашей группы на более глубоком уровне, у вас появится мотивация так же вести себя и с остальными.

КАК СИЛЬНО ВЫ ЛЮБИТЕ И НАСКОЛЬКО САМИ ЛЮБИМЫ?

Вот как один из участников программы описывает свои впечатления: «Становясь старше, я все больше замыкался и прятался в уютную скорлупу, избегая социальных связей. Я изо всех сил старался не заводить друзей. Группа доктора Орниша, которую я посещал, в корне изменила мое отношение. Я чувствовал, что другие участники приняли меня с первого дня, и мне повезло, что я мог делиться с ними своими мыслями. Я выдохнул и перестал напрягаться, чего не делал со школы. Мне кажется, что каждый раз, уходя с занятия, я расслаблен, открыт миру и счастлив».

Когда вы регулярно проявляете больше искреннего сострадания и любви к окружающим, причем ко всем – от прохожих на улице и знакомых до друзей и членов семьи, – вы даете импульс здоровью и улучшаете самочувствие, постепенно избавляясь от состояния отверженности, причиняющего страдания. Любой, кто когда-либо чувствовал себя в комнате, полной чужих людей, более неприкаянным, чем дома в одиночестве, знает, что изоляция – это не просто нечто такое, что зависит от количества окружающих. Изоляция измеряется качеством отношений.

Слово «близость», или «интимность», происходит от латинского слова intimatus, означающего «сообщать, открываться». «Здоровье» имеет славянский корень «dorvъ», или «дерево», что значит «крепкий». Слово «йога» на санскрите означает «соединять, подходить друг другу», или «союз». Это древние понятия, силу которых мы заново открываем.

Смысл в том, что вы учитесь осознавать свои чувства, а затем делитесь ими с близкими. При этом ослабевают симптомы, которые обычно связаны с наличием хронических заболеваний, – ощущение одиночества, тревожность, враждебность, стресс, депрессия и злоба.

В группах поддержки мы создаем доверительную обстановку, в которой людям комфортно обращаться к себе, поэтому они могут обратиться и друг к другу. Мы начинаем с того, что принимаем себя и выражаем истинные чувства. Благодаря этому учимся состраданию и уважению по отношению к другим, позволяя им делать то же самое.

Вот несколько фраз, выражающих основные общие принципы:

• Работа в группе – это общение, а не устранение недостатков.

• Нас не нужно исправлять. Нам важно чувствовать любовь.

• Каждый заслуживает быть увиденным, услышанным и принятым.

Вот как описывает свой опыт прохождения программы еще одна участница, Джули:

«Каждый из элементов программы (питание, физкультура, управление стрессом и групповая поддержка) оказал влияние на меня и сделал меня такой, какая я сейчас, но особенно эффективной для меня стала именно групповая поддержка. В начале работы по программе только четверо из моей группы знали друг друга, но за девять недель мы очень сблизились. На занятиях говорили об успехах, о жизни и о том, с чем приходится бороться. Мы, безусловно, боролись и преодолели сложности вместе. Все сбросили вес, почувствовали себя лучше, у каждого появились друзья. Именно поэтому программа работает так долго: она построена на любви и заботе членов группы друг о друге».

Люди – существа в высшей степени социальные, и этот аспект нашей жизни развивается постоянно, а совокупность отношений с близкими дает силы быть тем, кто мы есть. Количество коммуникаций постоянно увеличивается, а скорость, с которой мы их используем, растет экспоненциально. Все это четко указывает на первичную потребность человека быть частью социума, ощущать поддержку и иметь полноценное межличностное общение.

Был ли у вас период, когда вы не могли выбраться из полосы неудач до тех пор, пока ваши взгляды на ситуацию не менялись благодаря тому, что кто-то по-доброму выслушал вас и посочувствовал? Бывало ли так, что чья-то мотивация или поддержка давала тот импульс, которого вам не хватало, чтобы побороть страх и тревогу, принять ситуацию, обрести силу духа и сочувствие?

Обращаясь к себе, воспитывая любовь к себе, вы даете возможность близким лучше вас узнать. Вы искреннее общаетесь, беря энергию из источника, глубоко скрытого внутри. Это одно из самых больших преимуществ взращивания любви к себе: научиться преодолевать собственные страхи, принимая себя таким, какой есть, открыться и не бояться быть уязвимым с другими, вместе черпая силу из понятия «больше любви».

Есть такая африканская поговорка: «Если хочешь идти быстро, иди один; но если хочешь уйти дальше, иди вместе с кем-то».

Ваша жизнь расцветает, когда вы излучаете любовь к себе и другим. Самые прекрасные, самые значимые моменты жизни вы проживаете вместе с близкими, если вас связывает любовь, которая не ограничивается тем, что охватывает одного человека, а выходит далеко за его пределы. Говоря о том, что нужно «больше любви», мы имеем в виду развитие более глубокой, истинной связи с собой, со своим кругом поддержки, с семьей и друзьями.

СТРАТЕГИИ ОБЩЕНИЯ, ОСНОВАННЫЕ НА ЛЮБВИ

В этом разделе перечислены стратегии, благодаря которым можно получить поддержку и исцеление при формировании близких отношений.

• Чувства объединяют нас, при том что наши мысли часто воспринимаются как осуждение и поэтому разобщают. Чувства – это радость, злость, спокойствие, тревога, беспокойство, любовь и так далее. Отделяйте мысли от чувств.

• Обращайте внимание на свои чувства.

• Выражайте истинные чувства.

• Слушайте с эмпатией и сопереживанием.

• Не судите, не критикуйте и не советуйте.

• Реагируйте исходя из того, что чувствуете.

• Храните услышанное в тайне.

Отделяйте мысли от чувств

В основе эмоционального благополучия лежит умение определять и выражать свои подлинные чувства так, чтобы вызывать эмпатию, сострадание, доверие и поддержку. Один из базовых принципов создания хорошей коммуникативной системы состоит в том, что чувства помогают общаться, а мысли – особенно суждения – разъединяют. Поэтому именно умение проявлять чувства, а не мысли нас сближает.

Читая первый диалог, обратите внимание, какие чувства он у вас вызывает.

Эмма: «Наверняка ты еще не внес оплату за дом в этом месяце?»

Остин: «Ну вот, опять… ты всегда предполагаешь худшее и начинаешь меня обвинять. То, что я опоздал с оплатой в прошлом месяце, не значит, что задержу и в этот раз. Но ты же знаешь, я не идеален».

Эмма: «Хорошо, мы знаем, что своевременные платежи – не твой конек».

Прислушайтесь к чувствам, читая второй диалог.

Кевин: «Меня очень беспокоит, что мы не заплатим вовремя за дом и это может отразиться на сумме платежа».

Джейн: «Да, я понимаю, о чем ты. Я тоже всегда нервничаю в это время каждый месяц».

Кевин: «Мне жаль, что я заставляю тебя нервничать. И очень стыдно, что из-за моего отношения к задолженности у нас очень плохая кредитная история».

Если вы говорите: «Думаю, ты не прав!» – собеседнику покажется, что вы на него нападаете, осуждаете, и тогда он либо активно защищается, либо просто уходит от ответа. В любом случае ваши отношения нельзя будет назвать близкими или благоприятными для здоровья.

Если говорите: «Я очень зол и расстроен!» – это, наоборот, сближает с собеседником. И он спросит: «Что вызвало такие чувства?»

Разница в том, что в первом примере человек высказывает свои мысли, а во втором – чувства. Несмотря на то что чувство во втором примере «негативное» – злоба, собеседник слышит и воспринимает его и при этом понимает, что его никто не осуждает и не критикует. Именно поэтому чувства сближают.

Иногда мы подменяем чувства мыслями. Вместо их выражения словами «я расстроен» говорим: «Я чувствую, что ты не прав», а это уже мысли, передающие осуждение.

Большинство из вас по опыту знают, что утверждения, начинающиеся с «я», вызывают совершенно иные эмоции, нежели фраза, в которой на первом плане «ты». Заявляя «ты», человек, как правило, говорит о том, что сделал некто. Обычная реакция на подобный выпад – защита. Часто люди отзываются вспышкой гнева, нападением или просто уходят от ответа. Можно сказать, человек в любом заявлении с обращением «ты» слышит угрозу.

Обратите внимание, что фразы, начинающиеся с «я», как бы раскрывают внутренний мир говорящего, поэтому помогают расположить к себе собеседника. Говоря «я», вы поясняете собственные чувства и мысли. И тем самым увеличиваете вероятность того, что собеседник вас услышит и захочет не защищаться, а слушать дальше. Да, ваши мысли и мнение могут не совпадать с его мыслями и мнением и тем самым стать предметом спора, но при этом опровергнуть их нельзя, потому что для вас они верны.

Обращайте внимание на свои чувства

Еще в раннем возрасте, узнав, какие чувства можно демонстрировать, а какие нет, мы учимся скрывать неугодные.

И это происходит с нами из поколения в поколение: девочек, открыто выражавших эмоции, называли истеричками, а мальчиков – нытиками. Слишком часто нам объясняют, как понравиться окружающим, не показывая того, что мы испытываем на самом деле. И в результате мы постепенно теряем важное умение, благодаря которому совершенствуется способность налаживать значимые отношения в течение всей жизни. Мы утрачиваем навык распознавать собственные чувства, причем как приятные, так и не очень.

Чтобы выяснить истинное состояние вашей души, предлагаем несложное упражнение. Для начала удобно встаньте или сядьте; пусть вам никто не мешает и ничто вас не отвлекает. Медленно закройте глаза и сосредоточьтесь на внутреннем состоянии. Оставайтесь в таком положении ровно столько, сколько потребуется, чтобы избавиться от всего внешнего и наносного и чтобы позволить себе обратиться к подлинным чувствам.

Сосредоточьте внимание на душе и просто понаблюдайте за присутствующими в ней эмоциями. Искренне загляните в себя, настройтесь и спросите сердце: «Как ты себя чувствуешь?» Просто прислушайтесь.

Разрешите себе полностью отдаться тому чувству, которое сейчас переполняет вас. Ощутите физически «эмоциональный тон» слова, которое отзовется в вас как удар колокола, каким бы оно ни было – хорошим, плохим или даже ужасным. Дайте ему название и оставьте для него место внутри себя. Вот несколько слов, которыми можно обозначить ваши ощущения: «в смятении», «печален», «разочарован», «грустен», «напуган», «взволнован», «тревожен», «одинок», «счастлив», «переполнен любовью», «бодр», «спокоен», «уверен», «полон надежд» или «благодарен». Не забывайте, что испытывать любое чувство нормально и все они значимы и ценны.

Иногда этот процесс будет быстрым, а порой потребуется чуть больше времени. Как только вы «услышите» слово, описывающее ваше состояние, поблагодарите сердце за то, что оно искренне поделилось этим знанием, и откройте глаза.

Если вам стало приятно от этого слова, порадуйтесь возникшему чувству и поблагодарите то, из-за чего оно в вас появилось. Если слово не доставило радости, все равно проявите к чувству уважение. Отнеситесь к себе бережно, понаблюдайте с интересом, пониманием и сопереживанием, как отзывается в вас ваше слово.

Выражайте истинные чувства

Мы учимся выражать свои чувства, потому что, невысказанные, они копятся внутри и могут даже причинить вред здоровью. Что на самом деле у нас на душе, не всегда легко определить, а тем более выразить словами. Иногда сложно даже просто найти подходящее время, чтобы поговорить об этом.

Чтобы выразить чувства, в первую очередь нужно научиться определять их и характеризовать. Чем больше вы в этом тренируетесь, тем эффективнее научитесь делать выбор: как отнестись к той или иной эмоции, как реагировать на нее. На смену импульсивному решению или слепому подчинению чувству придет осмысленная реакция.

Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, выполненное профессором психологии Мэттью Либерманом, обнаружило, что, облекая чувства в слова, люди испытывают меньше печали, злости и боли[354]. Согласно его выводам, когда мы злимся, повышается активность в миндалевидном теле – области мозга, отвечающей за идентификацию страха и запуск различных биологических реакций (в частности, тревоги), призванных защитить организм в опасной ситуации. Когда же участник произносил слово, обозначающее страх, Либерман и его коллеги отмечали снижение активности в миндалевидном теле. И при этом наблюдался рост активности в правой вентролатеральной префронтальной коре – области мозга, участвующей в торможении поведения и управлении эмоциями.

Вот как это объясняет Либерман: «Выражая чувства словами, вы активируете префронтальную область коры, и реакция в миндалевидном теле снижается. Это похоже на нашу реакцию, когда мы за рулем автомобиля, увидев желтый сигнал светофора, жмем на тормоз: называя чувства словами, вы как будто останавливаете эмоциональный отклик. И в результате меньше злитесь или печалитесь». Как только вы научитесь определять, называть и выражать эмоции, эта область мозга станет сильнее. В свою очередь, у вас все лучше будет получаться намеренно реагировать и выражать те чувства, за которые отвечают и другие области мозга.

Идентифицируя чувства и называя их, вы создаете в сознании некий барьер для бессознательного и самопроизвольного «замыкания системы». Повышая осознанность и одновременно ощущая внутреннее пространство, вы увеличиваете способность чувствовать, а также самостоятельно регулировать свои реакции. В конечном счете это позволяет мыслить творчески и более четко, что облегчает поиск конструктивных решений.

Называя свои эмоции и делясь ими с тем, кому доверяете, вы понимаете, что для вас важнее всего. Либерман уверен, что в этом заключена «древняя мудрость». «Нам очень помогает способность выражать чувства словами. Если близкий человек в печали и вы помогаете ему выговориться, он испытывает облегчение», – говорит профессор.

Выражение истинных чувств – это навык, ему необходимо учиться, его нужно практиковать, иначе он никогда не разовьется. Можно настраивать свой эмоциональный компас и расширять словарный запас, ежедневно общаясь с людьми. Имейте в виду, что они не проявляют ни эмпатии, ни сочувствия, пока не ощутят, что собеседник искренен и его чувства важны для них. Настоящая объединяющая коммуникация обладает двумя качествами: вы делитесь чувствами, которые важны для вас, и выражаете свои чувства с эмпатией, сопереживаете собеседнику, не осуждая.

Выберите того, с кем можете поделиться сокровенным, кому доверяете и кто будет слушать вас с открытым сердцем, без предубеждений.

Для начала определите, какие слова вам нужны для выражения чувств, а затем поделитесь ими, начиная фразу с «я» или «мне». Например: «Мне сейчас одиноко и страшно». Надеемся, таким образом вы сподвигнете собеседника спросить вас, скажем: «Почему ты так себя чувствуешь?» И это будет приглашением: теперь вы можете рассказать о том, что стоит за этим.

Если вы сконцентрируетесь на задаче поделиться своими чувствами, то не просто перескажете события, а поведаете, как эта история на вас действует. Так вы больше раскроете себя, покажете другим, кто вы есть на самом деле, дадите им возможность узнать вас и начать общение на более глубоком уровне.

Если вы не уверены, что искренни в выражении собственных чувств, спросите себя: «Может, я знаю себя лучше?»

Постоянно тренируясь выражать чувства, вы лучше узнаёте себя, потому что раскрываете собственные эмоции и понимаете, какие из них, скорее всего, определяют ваше поведение.

У вас развивается своего рода мышца осознанности. Теперь вам будет проще сначала понять, что именно вы чувствуете, а потом четко и прямо это выразить. И это благотворно скажется на любых отношениях.

Слушайте с эмпатией и сопереживанием

Умение слушать столь же важно, как и навык выражать чувства. Эмпатия – это забота и желание, необходимые, чтобы понять опыт и чувства другого человека, посмотрев на них под другим углом. Это способность встать на место собеседника.

Ваша реакция на рассказ человека, который делится чем-то очень важным, может быть какой угодно: от равнодушия и желания раскритиковать его до эмпатии и сочувствия. Если вас ничего не будет отвлекать – в прямом и переносном смысле; если вы будете присутствовать здесь и сейчас и сможете сопереживать человеку, не осуждая, то у вас, скорее всего, получится установить с ним более близкие и значимые отношения. Это и называется активным слушанием.

Очень немногих из нас научили слушать других так, чтобы при этом мы становились ближе. Но есть и хорошие новости: этот навык можно освоить. Умение слушать людей, ставя себя на их место, позволит понимать их, и тогда эмоциональная близость будет сильнее, а ощущения разобщенности и одиночества уйдут. Доказано, что это оказывает благотворный эффект при болезни сердца, раке, депрессии и других заболеваниях.

Когда собеседники слушают друг друга, это может их сплотить эмоционально и они перестанут чувствовать себя одинокими и разобщенными. Но может произойти и наоборот: они еще больше отдалятся и сильнее замкнутся в себе. А что именно получится, зависит от манеры общения.

Эмпатическое слушание – это способность обратиться к человеку не только в мыслях, но (что самое важное) и в душе. Благодаря этому между людьми создаются мостики, и поэтому подобный навык – ключ к построению отношений. Человек должен знать наверняка, что вы выслушаете его с пониманием и сопереживанием, не будете ни осуждать, ни критиковать. Только тогда он сможет открыть душу, ничего не боясь и не испытывая неприятных ощущений.

Проще говоря, цель этого умения – слушать непредвзято. Вы смотрите на ситуацию глазами собеседника, чтобы проникнуться его чувствами и попробовать ощутить то же самое, что и он. А когда вы открываетесь перед кем-то, ваши слова могут либо вызвать эмпатию, либо заставить визави занять глухую оборону. В первом случае он вас поймет и вы сблизитесь, во втором – не примет ничего из сказанного, вы почувствуете разочарование и отдалитесь друг от друга.

Эмпатия – это желание войти в мир другого человека и понять его. Слушать, включив эмпатию, совсем не тождественно тому, чтобы соглашаться. Это означает слушать ушами, глазами и сердцем, принимать все, что вам говорят, – особенно чувства, которые стоят за словами.

Известна цитата из книги «Убить пересмешника»[355]: «Нельзя по-настоящему понять человека, пока не станешь на его точку зрения. Надо влезть в его шкуру и походить в ней».

Далее нужно продемонстрировать собеседнику понимание. Недостаточно просто решить, что вы разобрались в том, о чем он говорит, признали его опыт и отношение к ситуации. Даже если это действительно так, но вы никак этого не покажете, визави об этом не узнает. Нужно явно выразить, что вы услышали человека и поняли, – это очень важный шаг в общении.

Именно отражение услышанного и есть окончательный способ подтвердить, что отправленное и полученное сообщения совпадают. Вы подтверждаете не только слова, но и чувства, стоящие за ними.

Приведу пример. Допустим, кто-то сказал, что его собака недавно попала под машину. Ответ с эмпатией будет примерно таким: «О, нет! Как мне жаль, вы же так любили свою собаку! Представляю, как вам сейчас тяжело… Я могу что-нибудь сделать для вас?»

Отстраненный, лишенный эмоциональной связи и эмпатии ответ будет примерно таким: «Собака попала под машину? Да ладно! Где? Что это была за машина?»

Любого человека, которого вы воспринимаете на глубоком уровне, нужно услышать и отнестись к его словам с уважением. Представьте кого-то знакомого (пусть даже он раздражает вас или злит) и попробуйте вызвать в себе эти чувства, задумайтесь: «Каково быть этим человеком? Особенно если учесть все обстоятельства, которые привели его к нынешнему состоянию и туда, где он находится».

Представьте, что этот человек стоит перед вами, и дайте ему знать: «Я здесь только для того, чтобы выслушать тебя, понять, чем ты хочешь поделиться». Сделайте паузу, выслушайте ответ. Когда вы при этом сопереживаете всей душой, следите за тем, как ваше тело и сердце реагируют на все, что вам говорят. Не закрывайтесь, проявите доброту и сострадание, почувствуйте, каково это – быть этим человеком и жить его жизнью.

Если видите, что он не до конца высказался, подскажите: «Я могу помочь, мне важно тебя понять. Хочешь ли еще чем-то поделиться?»

Если вы замечаете, что начинаете отвлекаться, выносите суждения или даете советы, пока собеседник говорит, понаблюдайте, что создает дистанцию и отдаляет вас друг от друга. Вместо того чтобы отвлекаться и делать выводы, только заметив, как что-то начинает вам мешать (да, у всех так или иначе возникают какие-то мысли по ходу разговора), просто вернитесь к слушанию и делайте это всем сердцем.

Как только человек полностью выговорился, поблагодарите его за то, что он нашел в себе мужество поделиться с вами истинными чувствами, и пожелайте удачи.

Все мы хотим, чтобы нас увидели, услышали, посочувствовали нам и поняли нашу глубоко скрытую личность – это нормальная человеческая потребность. Когда вы полностью поглощены слушанием, ваша эмпатия способствует формированию близости, а это способно исцелить душу и создать значимые эмоциональные связи с другими.

Не судите, не критикуйте и не советуйте

В нашем предельно поляризованном и разобщенном мире мы, как никогда, нуждаемся в эмпатии. Слишком часто бывает так, что, разговаривая, мы не можем просто слушать, не осуждая, не мешая высказывать мнение, а ведь именно это и не дает нам стать ближе друг к другу.

Наверняка вы хотя бы раз бывали в ситуации, когда казалось, что вас критиковали или осуждали. Вспомните, как вы себя чувствовали в тот момент. Вы думали, что вас слышат? Уважают? Что вы близки с этими людьми? Скорее всего, наоборот: вы были эмоционально уничтожены и хотелось сбежать.

Теперь честно припомните: как вы общаетесь с окружающими? Просто пересмотрите в памяти последние несколько дней и обратите внимание на то, как осуждали других, следуя собственным стереотипам; как делали выводы. Или как совершали то, что мешало понять близких людей. Воскресите в памяти один из ваших разговоров, но теперь будьте более открыты, восприимчивы к тому, что вам говорят, примите точку зрения собеседника и попытайтесь поставить себя на его место.

В конечном счете наши суждения заслоняют обзор и искажают то, что мы слышим. Мы узнали, что без непроизвольных суждений и критики нам проще понимать друг друга, принимать и не обесценивать чувства, потребности и проблемы окружающих.

Советуя что-то собеседнику, мы некоторым образом сообщаем, что он неспособен самостоятельно решить проблему. Но так мы отдалимся, и он будет чувствовать себя еще более одиноким. Добрая рекомендация тоже может стать своего рода суждением, потому что при этом человек, с которым вы делитесь проблемой, утешая вас, говоря что-то вроде «все будет хорошо» или «посмотри на это позитивно», на самом деле хочет сказать: «Давай закончим этот разговор, мне от него некомфортно, он тревожит».

Если в тот момент, когда людям нужно ваше участие, вы высказываете им свое мнение, то отдалитесь от них, даже если не хотели этого.

Многие не знают, как помочь человеку, находящемуся в трудном положении. Вероятно, вам захочется немедленно броситься и «решить» его «проблему», или засыпать его вопросами, или же рассказать собственные истории. Часто вы все это делаете с благими намерениями, желая поддержать. Однако советы или слишком длинные разговоры ведут к тому, что вы становитесь все дальше от собеседника и вынуждаете его замолчать. Будет лучше, если вы, вместо того чтобы следовать этим позывам, послушаете человека так, чтобы у него появилось желание говорить еще, больше с вами общаться и делиться чем-то важным.

Вот несколько методов слушать другого и при этом не давать советов.

• Ничего не говорите. Слушайте молча. Просто сдерживайте себя, чтобы ничего не сказать в ответ.

• Пользуйтесь фразами, показывающими собеседнику, что вы слышите его: «Ага, понятно», «Ясно, да».

• Перефразируйте слова собеседника так, чтобы ему стало ясно: вы понимаете, о чем речь. Например: «Да, это очень печально», «Похоже, у тебя совсем не осталось сил» или «Представляю, как ты этому рад».

• Сочувствуйте, выражая эмпатию фразами: «Это очень благородно», «Да, похоже, это требует особого внимания», «Должно быть, это невероятно сложно», «Тебя послушать, так это просто сногсшибательно» или «Понимаю тебя очень хорошо, и мне грустно, что тебе сейчас так трудно».

• Воздержитесь от непрошеных советов, например: «Мне кажется, тебе нужно…», «Если ты продолжишь в том же духе…» или «По-моему, у тебя только два пути…» Не забывайте, что, давая совет, пусть даже из самых лучших побуждений, вы все равно вкладываете в него свое суждение, а также подчеркиваете неспособность человека самостоятельно справиться с проблемой.

• Старайтесь кратко изложить все, что хотите добавить. Не рассказывайте длинных историй из своей жизни, поскольку так вы обесцените его опыт. Осознайте, что ваши длинные речи прервут его мысль и ему будет сложнее выразить то, что на душе.

• Старайтесь не задавать вопросов, которые заставят собеседника дать вам больше информации. Они вынуждают его размышлять и отвлекают внимание от чувств, которыми человек пытается поделиться. Скажем, не надо спрашивать: «А кто твой врач?» или «Хочешь, дам тебе телефон своего врача?»

Просто слушайте с открытым сердцем. Старайтесь вникнуть не только в то, что вам говорят, но и в то, что чувствует человек, даже если у него не получается это выразить. Именно открытость, эмпатическое слушание и способность уделить внимание помогают нам построить близкие отношения на долгий срок.

Реагируйте исходя из того, что чувствуете

Ваша роль человека, оказывающего поддержку, заключается в том, чтобы сначала попытаться понять: каково это – быть в шкуре другого? К тому же нужно отреагировать так, как подсказывают вам чувства и опыт. Если человек, который делится с вами чувствами, видит вашу реакцию, понимает, что его услышали, некоторым образом резюмировали это и примерили к себе, он ощущает поддержку. Почувствовав ее, понимает, что вы искренне принимаете его, и сразу перестает замыкаться в себе. Простой, но очень действенный способ подбодрить человека и на протяжении всего разговора сохранить с ним настоящую связь – ту, что ощущают обе стороны, – не терять зрительный контакт.

Скажите: «Я ценю, что ты нашел в себе мужество поделиться этим. Я слышу, что ты совершенно измучен и подавлен. И правда, всем сердцем сочувствую тебе, узнав все, что с тобой произошло. Примерно так же я себя чувствовал в прошлом году, когда разводился. Я не мог подняться с постели, пока наконец не заставил себя тренироваться, медитировать по утрам и стать участником группы. Я был совершенно измучен, подавлен и практически выгорел изнутри, но затем будто родился заново, ощутил поддержку и именно благодаря ей снова счастлив и продолжаю жить!»

Запомните: в тот самый момент, когда ваш собеседник почувствовал, что вы действительно слышите и уважаете его чувства, с вашей стороны будет тактично пойти навстречу и тоже раскрыться. Это очень важно: если кто-то с вами искренен и раскрыл свои болевые точки, а вы переключитесь на другую тему, не связанную с проблемой, он решит, что не следовало показывать вам свои уязвимые места. Когда вы раскрываетесь в ответ, то оба чувствуете себя в безопасности.

Выберите удобный момент, чтобы лишний раз сделать акцент на самом остром моменте того, о чем вам только что поведали, причем так, чтобы стало понятно: сказанное на самом деле задевает вас. Никто не хочет оставаться одиноким в своих переживаниях, поэтому покажите свое отношение, поделившись собственными подобными эмоциями. Не забывайте, что связывающее нас слушание и обмен чувствами носит коллективный характер.

Если вы заметили, что во время такого рассказа у вас формируется другая точка зрения, просто дослушайте. Перед тем как задавать вопросы или делиться своим мнением, продемонстрируйте, что поняли все произнесенное (даже если вы с этим не согласны).

Американский психолог Маршалл Розенберг[356] в книге «Ненасильственное общение. Язык Жизни»[357] писал, что времени на решение конфликта нужно вполовину меньше, если все участники, перед тем как ответить, соглашаются точно повторить то, что сказал предыдущий человек[358].

Если вы идете на такой шаг и признаете то, что вам сказали минуту назад, это совсем не значит, будто вы с этим согласны или подтверждаете правоту. Однако это демонстрирует ваше стремление понять человека, внушить, что вы его уважаете. Точно так же как и вы хотите, чтобы вас понимали и уважали в ответ.

Может стать откровением момент, когда вы начнете формулировать то, с чем оба согласны. Есть вероятность, что вы на самом деле одобряете гораздо больше, чем предполагали! Придите к консенсусу, найдите золотую середину, где оба испытываете сходные чувства и разделяете одинаковые ценности. В конце концов, мы просто желаем находиться в доверительной обстановке, чтобы нас слышали, замечали, понимали. Мы хотим быть здоровы, счастливы и больше всего – любимы. Независимо от наших отличий, разница мнений может оказаться совсем незначительной в свете общепринятых убеждений.

Спросите себя: «Получилось ли показать собеседнику, что я его услышал и понял? Смог ли я, искренне поделившись чувствами, с пониманием отнестись к чувствам собеседника?»

Марианне Уильямсон[359] удалось очень ярко выразить эту мысль: «Нас в этом мире удерживает не та любовь, что нам дали в прошлом, а та любовь, что мы излучаем в настоящем».

В основе того, от чего мы болеем или, наоборот, того, что нас исцеляет, лежит способность обратиться к самому себе и поддерживать связь с другими. Именно благодаря этому мы печалимся, радуемся, страдаем и выздоравливаем.

Храните тайны

Очень важно, чтобы все, чем бы с вами ни поделились, оставалось между вами и никакая информация не выходила за пределы группы. Люди смогут раскрыться и, не испытывая боязни, поделиться истинными чувствами только в безопасности, в обстановке взаимного уважения, не имея необходимости постоянно защищаться от каких-либо угроз. Если с самого начала установить, а затем поддерживать и улучшать условия, сохраняя конфиденциальность информации, никто не будет скрывать подлинных чувств, и это позволит выстраивать близкие отношения. Все, что происходит в группе, в ней остается.

Вот несколько примеров комментариев участников.

«Сейчас, когда я оглядываюсь на свою жизнь, понимаю, что могу выбрать один из двух путей. Первый – вернуться на ту дорожку, которая приведет меня к нездоровому питанию и больничной палате. Второй – предпочту, так сказать, “магистраль Орниш” и приду по ней к здоровой и долгой жизни. Мое решение простое: я всю жизнь буду соблюдать рекомендации этой программы. У меня есть чудесная дочь и двенадцатилетняя внучка, я хочу еще много лет видеть их и радоваться нашим встречам и знаю, что эта программа мне поможет. Кроме того, мы с женой вместе уже 47 лет. Не уверен, что мы сможем прожить еще столько же, но обязательно попытаемся. В общем, я еще хочу продолжать кататься на велосипеде, отправляться в походы, каждый день заниматься физкультурой, играть в софтбол за Olde Tymers, загорать на пляже – то есть делать все, от чего чувствую себя моложе. Эта программа изменила мою жизнь».

Сэм

«Когда я представляю, как играю с маленькой дочкой и бегаю с ней по всему дому, как перестаю пить таблетки, я нахожу силы и мотивацию продолжать этот путь. Всегда вижу перед собой эти цели, и я уверена, что никогда не вернусь к прежнему образу жизни».

Жанна

«Для меня очень важно быть со своими внуками, детьми и мужем. Знаете, все мы хотим оказаться на небесах, и я, безусловно, тоже, но не завтра и не послезавтра. Я чувствую, что, следуя программе, становлюсь увереннее и что пробуду в этом мире еще какое-то время. Она запустила новый виток моей жизни, и я хочу получить от него по максимуму».

Натали

Группа поддержки, сложившаяся после нашего исследования болезней предстательной железы в 2005 году, долгое время собиралась и по завершении эксперимента, однако в конце концов участники стали встречаться виртуально. У некоторых членов группы на дорогу уходило более двух часов в один конец, и, поездив так несколько лет, они решили это прекратить. Вот как один из них описал переход от реальных встреч к виртуальным: «У онлайн-встреч есть одно определенное качество, о котором я не подозревал. Все-таки есть что-то в том, чтобы видеть лица всех участников на экране компьютера, разговаривать со всеми раз в неделю. Это люди, которых я знаю, с которыми мне комфортно, и, что очень важно, на этих встречах я получаю удовлетворение от общения. Я человек, и мне нужны такие встречи. Онлайн мы встречаемся чаще, чем лично, не раз в месяц, а раз в неделю, и это помогает поддерживать наш образ жизни».

Для этой группы видеоконференции намного более эффективны, чем для других, поскольку сначала ее члены сблизились, общаясь лично.

ПРИСТУПИМ

Найдите, где можно пройти программу доктора Орниша, основанную на лайфстайл-медицине[360].

На сайте ornish.com можно найти ближайшее к вам место, где проходят занятия по нашей программе. Мы обучаем сотрудников больниц, поликлиник и частных терапевтов по всей стране. Как уже было сказано, программа в рамках лайфстайл-медицины входит в страховку «Медикэр» и других коммерческих компаний.

Вступите в группу поддержки или организуйте свою

На сайте ornish.com есть информация о том, как организовать группу поддержки или стать членом такой группы. Вот несколько вопросов, ответы на которые помогут вам это сделать.

Как собрать группу поддержки

Вспомните всех, с кем общаетесь. С кем у вас совпадают цели и ценности? С кем вы хотели бы проводить время с пользой? Кому из знакомых не помешало бы перейти на более здоровый образ жизни? Кто, как вы думаете, готов принять эту идею и вместе с вами начать работать в этом направлении? Набросайте список этих людей, а затем просто позвоните им или отправьте приглашения.

Это могут быть члены семьи, друзья или новые люди. Если пользуетесь соцсетями, хорошо обдумайте, как находить сторонников, подходите к этому с осторожностью. Пусть это будет первым шагом к тому, чтобы собрать правильный круг. Если хотите, можно использовать метод «сарафанного радио» и так подобрать необходимое количество, нужный состав.

Какие цели должны быть у группы

Определите, с какой целью собираете группу. На этом этапе полезно написать, какой вы ее видите, чтобы можно было поделиться с другими своим видением. Четко формулируя цели команды, вы сможете приглашать тех, кто их разделяет, и гораздо эффективнее поддержите друг друга.

Какого размера должна быть группа

Прежде чем начать приглашать людей, подумайте, сколько человек должно быть в группе. Нам кажется, что наиболее рациональное количество – от восьми до пятнадцати. Меньше – слишком мало, а если больше, то сложнее выстроить близкие отношения, к тому же на встрече может стать довольно шумно.

Открытой или закрытой должна быть группа

Открытая группа предполагает, что в нее всегда могут войти новые люди – друзья, члены семьи или знакомые. В закрытой новеньких приглашают строго в определенное время (на первую встречу) или при конкретных обстоятельствах (на мероприятие, куда можно прийти с супругом). Если хотите выстраивать более близкие отношения, группа должна быть максимально закрыта.

Как часто должны проходить встречи

Одним из лучших способов создать и поддерживать значимые отношения считается обязательная регулярность встреч. Прекрасно, если группа поддержки хотя бы на год становится неотъемлемой частью вашего расписания два-четыре раза в месяц.

Продолжительность большинства встреч – от одного до нескольких часов. Мы рекомендуем минимум час потратить на обсуждение, а затем – на усмотрение команды – добавить совместное чаепитие или обед, прогулку либо придумать другое занятие. Практика показала, что регулярные встречи дают больший положительный эффект, поскольку вы длительно получаете поддержку в стремлении следовать новому образу жизни.

Как должна собираться группа – очно или онлайн

Можно встречаться как очно, так и виртуально. Группам, которые изначально собирались очно, после прохождения программы удобнее видеться виртуально: так обеспечивается более высокая посещаемость. Используйте какой-нибудь бесплатный ресурс для проведения видеоконференций. Если же вы хотите видеться вживую и у вас есть такая возможность, постарайтесь найти место, где вам никто не будет мешать и нет проблем с парковкой. Можно собираться у кого-то из участников дома, в местном клубе, досуговом центре или ресторане.

С чего начинать встречи, как их проводить и заканчивать

Будьте последовательны в проведении встречи: продумайте, с чего начинать, как продолжить и чем завершить. Определите, в каком направлении будете двигаться, задайте тон беседе: какими проблемами будут делиться участники, как будут слушать, как вести себя. На встречах наших групп мы подчеркиваем важность простых навыков межличностного общения, о которых было сказано ранее в этой главе.

Шаг 1: определите и выскажите, что чувствуете.

Шаг 2: слушайте активно, с эмпатией и сочувствием.

Шаг 3: принимайте то, что говорит другой человек.

Передавайте роль ведущего другим членам группы – это поможет не нести всю ответственность за поставленные задачи. А участники почувствуют большую вовлеченность в процесс и высокий интерес к нему. Ведущий должен обеспечить такую обстановку, чтобы каждый пришедший имел возможность высказаться, быть услышанным и понятым. Очень важно напоминать, что делиться нужно только чувствами, а не мыслями, суждениями или советами.

Наконец, важно, чтобы все хорошо уяснили: конфиденциальность информации должна быть безусловной. Каждый имеет святое право на тайну.

ЛЮБИТЕ И ПРИНИМАЕТЕ ЛИ ВЫ СЕБЯ

Чтобы вести полноценную жизнь, необходимо научиться принимать себя и любить скрытую часть внутреннего мира, думая о которой, мы повторяем: «Если бы все знали, какой я на самом деле». При переходе на новый образ жизни важно принимать себя. Без этого вы не найдете сил и мужества справиться с новыми задачами и быстро оставите этот путь.

Приучитесь заботиться о себе по-доброму, терпеливо и планомерно, даже если что-то идет не так, как вы планировали, или когда вы срываетесь и не следуете здоровому образу жизни. Так проще вернуться, потому что вы по-прежнему будете относиться к себе с сочувствием.

Будьте честны с собой и ответьте: есть ли у вас варианты остаться в зоне (дис)комфорта, где никто бы вас не беспокоил и вы не пытались бы изменить свой образ жизни? И если вы ничего не измените, предчувствуете ли неудачу? Или, если затронуть более глубокий уровень, беспокоит ли вас, что, скорее всего, вы не сможете долго придерживаться предпринятых шагов?

Мы боремся с проблемами по-своему и все в разные моменты застревали на месте и не понимали, как двигаться дальше. Нужно действовать осознанно и иметь немало мужества, чтобы заглянуть внутрь себя и искренне задуматься: почему мне так сложно? Как я до этого дошел? Что мешает вести ту жизнь, о которой я всегда мечтал? Почему и как получилось, что я выбрал такой образ жизни, при котором не использую весь потенциал здоровья и чувствую себя хуже? Какие убеждения и ценности определяют мое поведение? Какие события или внутренние конфликты не позволяют жить полноценно?

Если нынешнее положение дел больше вас не устраивает, найдите силы прислушаться к себе и понять: почему вы придерживаетесь именно такого образа жизни? А после этого перестаньте следовать привычной схеме. Если в должной мере осознавать, что происходит, и иметь достаточно решимости, можно устранить все препятствия и изменить то, что не приносит пользы.

Попытайтесь обнаружить остаточную вину или стыд, которые вы, возможно, носите с собой, как невидимый груз, вшитый в подкладку вашей сути. Если получилось, отследите эти чувства и найдите их источник. Когда, где, почему и от общения с кем они возникли? Обратите внимание, каково это – признавать сожаления, обиды или неудачи, с которыми вы некогда сталкивались. Теперь почувствуйте, каково это – разрешить себе освободиться от бремени и избавиться от длительного страдания. Как бы вы себя чувствовали, если бы прямо сейчас лишились надоевших осуждений самого себя, сомнений и отчаяния? Посмотрите, сможете ли с пониманием принять себя таким, какой вы есть, увидеть свои успехи и неудачи и признать их нормальной и характерной особенностью жизни человека.

Теперь на несколько минут закройте глаза, положите руку на область сердца и осознайте себя, не испытывая неприязни. Ощутите нежность и в этот момент поблагодарите сердце за все, чем оно поддерживает и наполняет вас.

Затем спросите его: «Почему я хочу жить лучше и дольше?» А потом прислушайтесь к тихому, но очень четкому внутреннему голосу. Именно он будит вас в 4 утра словами: «Слушай внимательно, не пропусти!» Спросите его: «Что важное я упускаю?», «Как поддерживать и сохранять здоровье и счастье?» Слушайте столько, сколько сочтете нужным, и вы получите искреннее, душевное послание.

Оставаясь в состоянии глубокого погружения в себя, вспомните момент, когда вы были свободны и счастливы, ощущали себя любимым и влюбленным в жизнь. Где вы тогда были, с кем и что делали? Обратите внимание, что именно чувствуете, думая об этом сейчас. Какие эмоции переполняют вас, что на душе? Как часто у вас есть время размышлять об этом? Что мешает делать это чаще? Как вы ощущаете себя, вновь прикоснувшись к воспоминаниям? Каково это – вернуться к себе? Когда поймете, что готовы, медленно откройте глаза и представьте, каким образом это чувство может помочь вам в выборе этого дня и позже.

Каждое такое переживание – словно зеркало, отражаясь в котором мы узнаем себя лучше. Найдите время заново познакомиться с собой, оценить то, что вы уже испытали и чего достигли, причем как существенные события, так и мелкие. Вспомните сложные моменты жизни, подумайте, каких личных качеств вам тогда не хватало и что стоило бы развить в себе в первую очередь. Стало ли то, что казалось «стоящим у вас на пути», «вашим путем»? Если да, то как камни преткновения превратились в ступеньки для личного роста и эволюции? Именно вы должны определить, как относиться к своей истории, к прошлым отношениям, к сделанному некогда выбору, а также к тому, что они вам дали и как повлияли на то, кем вы стали.

Ученый Джозеф Кэмпбелл[361] называл это путешествием героя: «Независимо от того, насколько велик этот зов, на какой стадии жизни приходит, он всегда возвещает о начале “спектакля”… моменте духовного перехода, который, свершившись, равнозначен смерти и рождению. Привычные жизненные горизонты меняются, старые теории, идеалы и эмоциональные паттерны больше нас не устраивают. Наступает время перешагнуть порог».

Именно смелость и честность по отношению к себе заставят вас выйти за рамки привычного прошлого с готовностью принять то, что правильно и реально сейчас, а потом совершить шаг в светлое будущее ради себя. Готовы ли вы вернуть себе право собственности на вашу жизнь, взяв на себя ответственность за нее? Все зависит от вас! Может, уже настало ваше время, появилась возможность изменить жизнь и сделать то, что действительно важно? Полны ли вы решимости выбрать здоровье, гармонию и любовь, которые наполнят вашу жизнь?

Чтобы ваш внутренний герой совершил собственное внутреннее путешествие, необходимо принять себя. Нужен символ мужества, чтобы пойти на риск, расти, исцелять себя, любить других и быть любимым.

ЧТО НАС СБЛИЖАЕТ И ИСЦЕЛЯЕТ

В этом разделе мы поговорим о пяти практиках, которые сближают нас с другими, а также лечат душу и тело – те их аспекты, где это больше всего нужно.

• Не стесняйтесь смеяться и улыбаться. Смех и улыбки – простой, но действенный способ придать жизни благоприятный тон, поднять настроение себе и другим.

• Ежедневно благодарите. Способность регулярно испытывать благодарность и желание ее выражать заставляет нас радоваться и повышает ценность отношений.

• Умейте прощать: это освобождает. Когда вы прощаете человека, это совсем не означает, что вы оправдали его поступок, забыли, что он вам сделал, смирились с этим. Перестаньте обвинять человека, освободитесь от жалости к себе, которую постоянно носите внутри, и от страданий, которые распространяете на других. Очень важно суметь сделать это.

• Поддерживайте людей и помогайте им. Когда вы оказываете посильную помощь другим и ободряете их, у вас поднимается настроение и улучшается самочувствие. В такие моменты понимаете: вы сделали что-то реально значимое.

• Участвуйте в группах поддержки. Это относительно недорого, при этом очень эффективно сказывается на развитии значимых отношений, построенных на взаимопомощи и общих целях.

Не стесняйтесь смеяться и улыбаться

Все знают, как приятно от души посмеяться, особенно когда мы в напряжении, или нам страшно, или больно. Под действием стресса мышцы напрягаются, настроение падает, а смех, напротив, снимает физическое напряжение и улучшает состояние духа. Смех действует как антидепрессант: он заставляет клетки выделять нейромедиатор серотонин.

Специалисты, занимающиеся вопросами здоровья, уже доказали, что смех – отличное лекарство, особенно для сердца. Здоровый смех, что называется, «до колик в животе», на 20 % увеличивает приток крови по всему организму. В одном исследовании доказали, что у людей, посмотревших комедию, усилилось кровообращение. Во время смеха стенки сосудов расслабляются и расширяются, также выделяются эндорфины в области мозга, отвечающей за снижение болевых ощущений и контроль эмоций. Это дает чувство облегчения и улучшение самочувствия. Кроме того, смех заразителен и с его помощью легче налаживать коммуникации. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, происходит своего рода коллективный всплеск эндорфинов, что способствует сближению людей и налаживанию связей. Актриса и общественный деятель Марло Томас отметила: «В детстве мы смеемся семьдесят пять раз в день, а когда взрослеем – всего семь, поэтому ищите как можно больше поводов посмеяться! Смех приносит удовольствие и полезен для здоровья!»

Улыбаясь, вы делитесь душевным теплом и выражаете доброжелательность. Улыбка несет добро, она ломает языковые барьеры, ее легко увидеть и понять.

Вы отмечали в себе тягу к людям, которые часто улыбаются? Исследование 2016 года выявило, что улыбчивых чаще считают симпатичными и привлекательными[362]. Радушная улыбка помогает избавиться от проблем в общении. По сути, она обезоруживает, и уже ничего не нужно говорить.

Адресованная вам улыбка может стать полной неожиданностью среди напряженного рабочего дня. Если идущий мимо человек по-доброму кивнет вам, это словно бы освежит и приободрит. Точно так же ваша заразительная улыбка может притягивать других, сближать с ними. Появляется все больше доказательств, что наши инстинкты, связанные с мимикой, – например, когда мы непроизвольно улыбаемся в ответ, – помогают понять человека и даже пережить одинаковые с ним положительные чувства. Тем самым у всех поднимается настроение. Эксперимент 2010 года выявил, что люди, испытывающие больше положительных эмоций, имеют преимущество перед остальными. У веселых крепче браки, лучше взаимоотношения и даже дольше жизнь[363]. В 2011 году ученые Абердинского университета в Шотландии из Научно-исследовательской лаборатории внешности (Face Research Laboratory) обнаружили, что улыбка делает нас более привлекательными[364]. Когда людей просили оценить внешность по параметрам улыбчивости и привлекательности, обнаружили, что в основном нравились те, кто улыбался и поддерживал зрительный контакт. Неудивительно, правда? Проверьте на себе: улыбайтесь сегодня чаще и оцените ответную реакцию.

Открытая непринужденная улыбка вызывает определенный отклик клеток головного мозга и выброс нейромедиаторов, отвечающих за положительные эмоции: дофаминов, эндорфинов и серотонина. Эндорфины – это естественные обезболивающие, не имеющие никаких побочных эффектов в отличие от повсеместно распространенных опиатов. Точно так же серотонин – нейромедиатор, работающий как антидепрессант, – помогает избавиться от тревожности, вызывает радость, сексуальное влечение и контролирует половую функцию. Правда же, есть смысл улыбаться чаще?

Улыбаясь каждый день, вы сможете построить более близкие отношения с окружающими. У каждого в мозге происходит выброс химических веществ, отвечающих за положительные эмоции, активируются центры удовольствия, и вы сильнее тянетесь друг к другу, тем самым повышая шансы прожить больше и дольше оставаться здоровым. Улыбаясь человеку, вы словно делаете ему подарок.

В следующий раз, если при общении с людьми вы захотите стать ближе к ним, в первую очередь улыбнитесь и посмотрите, что произойдет. Вместо того чтобы автоматически уткнуться в телефон, посмотрите вокруг и слегка улыбнитесь тем, кто стоит с вами в одной очереди, что-то покупает в одном магазине или просто проходит мимо. Улыбнитесь соседу, который вместе с вами входит в подъезд. Чтобы вам хотелось делать это регулярно, внимательно отнеситесь к выбору окружения: занимайтесь тем, что приносит радость, бывайте в приятных местах и среди тех, кто вызывает у вас положительные эмоции.

Кроме того, смех улучшает самочувствие, побуждая нас к добрым отношениям. Таким образом, его можно считать еще одним предписанием программы, основанной на лайфстайл-медицине: смейтесь чаще, не стесняясь, щедро делясь эмоциями с окружающими. Доктор Роберт Провайн в книге Laughter: A Scientific Investigation («Смех: научное объяснение») пишет, что смех сближает нас в социальном плане[365]. Его исследование показывает, что в компании мы смеемся в тридцать раз чаще, чем наедине. «Смех – своего рода “социальный клей”, который объединяет. Не всегда он связан с настроением, но всегда – с социальными отношениями», – отмечает автор.

В исследовании, опубликованном журналом Human Nature, британские ученые обнаружили, что совместный смех провоцирует людей делиться личной информацией[366]. Этот эксперимент еще раз доказал связь между смехом, способностью искренне выражать свои чувства и формированием значимых коммуникаций. Он способствует позитивному настрою, придает жизненных сил и укрепляет отношения.

Когда эмоции зашкаливают, смех становится мощным инструментом для урегулирования конфликтов и снятия напряжения. Посмеявшись вместе над каким-нибудь пустяком, вы снимете разногласия и лучше поймете друг друга. Смех объединяет нас в трудные времена.

Даже если в вашей семье не было принято часто хохотать всем вместе, вы можете в любой момент научиться смеяться много и от души. Подумайте, какие чувства у вас вызывают окружающие. Рядом с кем хочется рефлекторно улыбнуться, похихикать или внезапно разразиться смехом? Кто может посмеяться над собой и находит забавные моменты в любой день, несмотря на сложности? Постарайтесь проводить больше времени с этими людьми.

Чтобы научиться с юмором относиться к ситуации, необходимо постараться не зацикливаться на негативе и не принимать себя слишком серьезно. Когда вы привыкнете смеяться над собой, это станет большим облегчением для всех – как для вас, так и для окружающих. Вместо того чтобы защищаться, превратите неловкие моменты в анекдоты и поделитесь ими, чтобы посмеялись все.

Совместный смех – самый действенный инструмент, с помощью которого мы сохраняем ощущение новизны и яркости в отношениях. Общаясь с людьми, добавьте немного юмора и спросите: «Что смешного произошло с вами в последнее время?»

Чтобы начать разговор весело, но по существу, держите наготове пару смешных историй, рассказывая которые вы с улыбкой продемонстрируете свою скромность и человечность. Имея чувство юмора, вы не так серьезно относитесь к происходящему и можете строить приносящие радость открытые и искренние отношения.

Очень здорово на эту тему сказал легендарный музыкант и продюсер Куинси Джонс – младший: «Я понял, что смех – это громкий звук, который издает душа, как бы говоря: “Ну разве это не так?”»

Ежедневно благодарите

Есть еще одно мощное противоядие от современных источников стресса – чрезмерной нагрузки, раздражения, нетерпения и просто-напросто усталости: способность благодарить. Возможность пересмотреть сложные жизненные моменты и двигаться дальше напрямую зависит от того, насколько вы умеете переключать свое сознание на благодарность.

Чтобы испытать ее, необходимо подумать о собственных предпочтениях и ценностях, вспомнить, что вас радует, заставляет раскрывать душу, чувствовать себя живым и здоровым. Чем чаще вы испытываете благодарность, тем сильнее укрепляете позитивные модели поведения и определяете приоритеты в том, что цените больше всего. Это своего рода «добродетельный круг». Существует масса мелочей, которые только и ждут, чтобы их заметили. Наша жизнь полна счастливых событий. Практикуя благодарность, вы находите время и место для радостных эмоций – сильных или не очень. Эти эмоции наполнят сердце и, если вы будете ценить их, всегда поддержат.

Доктор Гленн Аффлек и его коллеги из Университета Коннектикута обнаружили, что способность выражать благодарность работает как защита от сердечных приступов[367]. Кроме того, исследователи выявили, что у пациентов, находивших какие-то положительные моменты даже в сердечном приступе (например, многие начинали гораздо сильнее ценить саму жизнь), уменьшался риск получить еще один приступ.

Частью новаторской работы профессора психологии Роберта Эммонса, посвященной психологии благодарности и признательности, был довольно воодушевляющий список научно доказанных преимуществ[368]. Чувство благодарности было связано с понижением гормона стресса – кортизола на 23 %. У тех, кто испытывал ее, диастолическое артериальное давление оказывалось на 16 %, а систолическое – на 10 % ниже по сравнению с теми, кому благодарность была свойственна в меньшей степени. Кроме того, признательность способствовала улучшению качества сна на 10 % у пациентов с хроническими болями и на 76 % – у страдающих бессонницей. Она также помогла снизить депрессию на 19 %.

Часто нас переполняет благодарность, когда мы бодры, счастливы и здоровы. Но если сознательно испытываем ее в трудные времена, это реально улучшает здоровье, давая нам чувство глубокого удовлетворения и открывая любовь.

Исследователи из Университета Гонзага обнаружили, что выражение благодарности укрепляет отношения и усиливает удовлетворение, благодаря чему партнеры проводят больше времени вместе[369].

Исследование, проведенное доктором наук Полом Миллзом и его коллегами, показало, что от чувства благодарности действительно поднимается настроение и нормализуется физическое состояние[370]. Ученые утверждают: «Мы обнаружили, что у тех пациентов, кто больше и чаще выражал благодарность, были лучше настроение и сон. Они меньше уставали, у них снизились показатели воспаления сердечно-сосудистой системы».

Для начала нужно открыть душу, признать ценность жизни и испытать благодарность за все, что вас окружает. Это означает, что вы начинаете замечать небольшие – едва уловимые – моменты, которые вызывают радость и питают ваше сердце. Это может быть утренняя чашка горячего чая, великолепный восход или просто ощущение благословения, когда вы просыпаетесь и встречаете новый день.

Можно найти, за что быть признательным каждому человеку и любому моменту, если перестать торопиться, начать замечать это и не забывать благодарить. Чем больше таких приливов испытывает душа, тем чаще разум ищет возможности чувствовать и выражать эту эмоцию еще с большей активностью.

Выражение благодарности обладает особой мощью, когда у вас возникают трудности. Если хватает душевных сил управлять сложной ситуацией и одновременно считать моменты, за которые вы признательны кому-то, вы сможете правильно использовать ресурсы своего сердца. Умение благодарить преумножается, когда вы цените, бережете и развиваете все, что значимо и важно для вас.

О чем вы можете напомнить себе, чтобы быть признательными, когда вы подавлены, раздражены или разочарованы? Быстрый способ – вспомнить отношения, за которые вы благодарны. Подумайте о семье, друзьях, коллегах – о любом человеке, которого по-настоящему цените. Теперь визуализируйте и ощутите его присутствие. Подумайте, за что вы его цените. Как он относится к вам, как поддерживает? Как вдохновляет стать лучше? Почувствуйте связь с ним и найдите слова, чтобы выразить ему признательность в этот момент, от сердца к сердцу. Ощутите возникшие между вами тепло и доброту.

Перед тем как лечь спать, вспомните все события, назвав хотя бы одну новую вещь, за которую вы благодарны каждому дню. Возьмите за правило делать это регулярно, тогда будете понимать, что с вами происходит, сможете подвести итоги дня и спокойнее спать. Можно завести специальный дневник и записывать туда все моменты, когда вы чувствуете благодарность; людей, которые добавляют сил и радуют, придают вашей жизни смысл. Или взять коробку или банку и складывать туда такие записки. Пусть в вашей жизни будет больше поводов благодарить!

Умейте прощать: это освобождает

Людям свойственно ошибаться, это неизбежно, но при этом простительно. Крайне важно учиться на своих ошибках и отпускать связанное с ними чувство сожаления.

Доктор Гамильтон Бизли в книге No Regrets («Никаких сожалений») пишет: «Мы не в силах исправить прошлое, но можем изменить наше отношение к нему, его восприятие, а также решить, что с этим делать. Другими словами, мы можем изменить психологическое воздействие, которое событие оказало на нашу жизнь. А трансформируя психологическое воздействие произошедшего, мы словно меняем сам факт. В конце концов, именно психологический эффект определяет, как мы эмоционально реагируем на это событие в настоящем, то есть, по существу, можем изменить прошлое».

Иногда для этого нужно взять ответственность и сознаться себе в том, что произошло: «Я не осознавал, что творил», «Я ошибся», «Я был не прав». Чтобы признать неправоту, нужно иметь сильный характер. Забыть про свою гордость и найти желание не оказывать сопротивления. Есть одно короткое предложение, которым можно передать, насколько действенно признание своей вины: «Мне жаль». Эти два простых слова показывают, что вы берете на себя ответственность и выражаете искреннее желание восстановить гармонию в отношениях и вернуть уважение.

Извиняясь перед человеком, делайте это простыми фразами, прямо и от чистого сердца. Не нужно никак объяснять свои слова или поведение, прежде всего признайте, что ваши действия причинили кому-то вред. Бенджамин Франклин дал очень мудрый совет на этот случай: «Никогда не портите свои извинения оправданиями».

Может, настал момент, когда нужно упорядочить какие-то душевные дела? Есть ли тот, с кем вам сейчас нужно искренне поделиться чувствами? Вероятно, стоит найти способ простить этого человека и забыть былое, чтобы двигаться дальше? Нужно ли вам извиниться перед кем-то? Или этот кто-то – вы? Есть ли способ сделать так, чтобы прощение исцелило вас, чтобы благодаря ему вернулась желанная любовь? Никогда не поздно научиться прощать, получить прощение и стать свободным.

Вы находитесь здесь и сейчас благодаря опыту всей прожитой жизни, и теперь пришло время осознать, насколько целительной бывает любовь, чтобы прикоснуться к ее источнику, соединиться с ней и щедро поделиться этой любовью – и внутри себя с собой, и с другими. Речь о том, чтобы избавиться от лежащего на вас бремени, снова смотреть на вещи позитивно, вернуть себе жизненные силы и наладить мирную жизнь, петь всей душой и радоваться жизни!

Когда на исходе лет вы оглядываетесь, больше всего для вас значит совсем не то, что вы сделали или совершили. Важно, как вы ответите на вопрос: «Любил ли я и был ли мудрым?»

Поддерживайте людей и помогайте им

Хорошо известно, что социальная поддержка благотворно сказывается на физическом и душевном здоровье. При этом придают еще больше сил, радости и ощущения самореализации те случаи, когда вы помогаете кому-то безвозмездно, не предполагая получить что-то в ответ (а совсем не те моменты, когда вы сами получали помощь и поддержку).

Казалось бы, это должно происходить, когда поддерживают именно вас, однако, согласно недавним исследованиям, больше всего пользы для здоровья вы получаете, помогая кому-то. В ходе исследования, опубликованного в American Journal of Public Health в 2013 году, ученые в течение года наблюдали за 846 людьми старше 65 лет[371]. Результат таков: за этот год стресс не повлиял на показатели смертности тех людей, кто поддерживал своих друзей и родственников – помогал с транспортом или домашней работой, приглядывал за детьми, выполнял поручения, готовил еду. Однако среди тех, кто не выручал других, стресс повлиял на число летальных исходов. Исследователи пришли к выводу, что «помощь кому-то – верный признак здоровья и благополучия, и он гораздо точнее, чем вовлеченность в общественную жизнь или получение социальной поддержки». По сути, «социальные связи полезны до той степени, до которой они предоставляют человеку возможность приносить пользу другим».

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, также выявило, что показатели смертности значительно снижаются среди пожилых людей, живущих в браке, если те помогают друзьям, родственникам и соседям, а также среди тех, кто эмоционально поддерживает супруга[372]. Эту закономерность открыли после контроля демографических показателей, личностных качеств, а также информации о физическом и психологическом здоровье и семейных отношениях. Благодаря этим результатам мы понимаем, как оказание поддержки – особенно самым близким – влияет на ваше здоровье и продолжительность жизни.

Психолог из Стэнфордского университета Соня Любомирски изучает преимущества, которые человек получает от своих добрых дел[373]. По ее словам, «есть масса положительных результатов, которые они приносят: люди вас ценят, они вам благодарны и отвечают тем же». Однако это не чистый альтруизм, который, безусловно, важен. Это способ построить значимые отношения. Помогая другим, вы ощущаете себя нужными, поднимаете самооценку, у вас повышается настроение. Это способствует определению цели жизни, что, в свою очередь, положительно сказывается на психологическом, эмоциональном и физическом здоровье.

Если вы уже помогли друзьям и родственникам и у вас остались время и силы, можно стать волонтером и сделать что-то для своего района или города – это тоже приносит удовлетворение. Вспомните: есть ли какие-нибудь организации, чья деятельность вас волнует? Может, существует какая-то проблема, с решением которой вы можете помочь? Кто нуждается в вашей поддержке? Отношения, построенные на взаимовыручке, обладают чудесным эффектом: помогая другим и поддерживая их, вы становитесь счастливее, здоровее и продлеваете себе жизнь.

ЗАЧЕМ ЖИТЬ ДОЛЬШЕ

Дин

Мы живем недалеко от Кремниевой долины. Некоторые ее обитатели – представители технической верхушки – убеждены, что можно жить вечно, если правильно «взломать» и исправить нашу биологическую программу. Существует распространенное мнение, что люди хотят жить дольше.

Однако это не всегда так. Депрессивного, оторванного от общества одинокого человека, старающегося побыстрее пережить каждый наступающий день, вряд ли можно вдохновить на что-то, пообещав ему более долгую жизнь.

А депрессией сейчас страдают многие: согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, количество выписываемых рецептов на антидепрессанты с 1988 года выросло почти на 400 %[374].

При тяжелой депрессии реальность искажается. Другими словами, поначалу вам кажется, что вы воспринимаете все объективно. Но все плохо сейчас, будет плохо всегда и лучше не станет. А когда вы думали иначе, просто себя обманывали. Я на собственном опыте знаю, насколько это ужасно. В колледже у меня были депрессия и склонность к суициду, я писал о своих переживаниях в двух первых книгах.

Характерные для депрессии беспомощность и безнадежность прорастают именно из ошибочного убеждения, что жизнь не имеет смысла и никогда не наладится, а вы никогда не будете счастливы.

Но смысл жизни можно вернуть точно так же, как однажды вы его лишились, я убедился в этом. Один из способов – сознательно не делать того, что в противном случае вы бы делали. Например, когда вы решаете не есть или не делать чего-то обычного, выбор получается осмысленным, и вы можете длительное время его придерживаться, не чувствуя себя обделенным.

Многие религии и духовные учения предписывают определенный рацион, который очень зависит от устава выбранного вероисповедания. Согласно одному учению, нужно есть одно и нельзя – другое, или что-то можно есть в определенные дни недели, или только после полуночи, или по особым праздникам, и так далее. В другом учении правила будут совсем другие.

Независимо от того, какая на самом деле польза от того, что вы не едите те или иные продукты, уже сам выбор делает ваши действия осмысленными.

А если это имеет смысл, вы долго поддерживаете этот выбор, что приносит пользу здоровью.

Вместо того чтобы зацикливаться на мысли «я не могу есть все, что хочу», которая вселяет в вас постоянное ощущение стресса, можно иначе посмотреть на ситуацию и решить: «Я не хочу есть определенные продукты, потому что намерен заменить их на более полезные, и от этого я буду чувствовать себя гораздо лучше». Многим представляется важным, что переход на растительный рацион уменьшит глобальное потепление, в результате чего появится больше ресурсов для обеспечения едой голодающих. Такой взгляд на вещи помогает не чувствовать себя обделенным, а наоборот, приносит радость, удовольствие и ощущение, что вы меняете мир. Повторю: вы получаете больше, чем теряете, поэтому довольно быстро начинаете ощущать результаты. Причем ваш выбор определяет не только то, насколько долго вы проживете, но и то, в какой степени хорошо.

Работая с пациентами, мы обычно спрашиваем: «Зачем вы хотите дольше жить?»

«Гм… Меня никто раньше об этом не спрашивал. Дайте подумать. Я хочу жить дольше, чтобы увидеть, как растут мои дети, и помогать им, когда потребуется; я хочу танцевать на их свадьбах, увидеть своих внуков. Хочу жить в любви с мужем, помочь облегчить страдания людей во всем мире, добиться успехов в работе. Я хочу научиться танцевать танго». И так далее.

Спросите себя, что для вас важно. Это позволит осознать, почему вы предпочли этот образ жизни, наполнит ваш выбор смыслом и укажет цель. Вам будет легче выносить лишения, и вы сможете меняться, если поймете, зачем это нужно.

Размышляя, для чего вам жить дольше, прочитайте небольшой отрывок из необычной книги доктора Рэйчел Ремен Kitchen Table Wisdom («Мудрость за кухонным столом»)[375]. Она пересказывает притчу Роберто Ассаджиоли[376] о том, как в XIV веке строили собор три каменотеса.

Первый с горечью сказал: «Вы видите, чем я занимаюсь? Я обтесываю камни и делаю из них кирпичи и до конца своих дней буду этим заниматься!»

Второй произнес с теплом в голосе: «Я зарабатываю на жизнь и обеспечиваю свою семью, которую люблю. Я могу купить одежду и еду и принести все это в дом, где живет любовь».

А третий радостно ответил: «Я удостоен чести строить великий храм. Он будет прекрасен, и люди на протяжении многих тысячелетий будут радоваться, приходя туда».

Они делают одну и ту же работу, но вкладывают в нее совершенно разный смысл. Часто у нас гораздо больше вариантов выбора, чем мы думаем.

Энн

Основной компонент нашей программы – любовь! Что это значит? За сорок лет научных исследований мы выяснили: когда вам хорошо – на самом деле, как физически, так и эмоционально, – вы получаете такое удовольствие от перемен в жизни, что появляется мотивация, которая гораздо сильнее страха смерти.

Безусловно, отправной точкой изменения образа жизни служат диагноз, боли и страх – они даже могут стать мощным стимулом для совершения этих перемен. А так как основные биологические механизмы, на которые влияет ваш выбор, очень динамичны, то вскоре после перехода к здоровому образу жизни вы заметите, как трансформируются к лучшему и ваш внешний вид, и ваше самочувствие. Положительные изменения, которые вы видите и ощущаете, сделают иной и мотивацию выбора этих самых изменений. Вы будете другими не потому, что страшно или больно, но благодаря желанию вести жизнь, наполненную любовью и удовольствиями.

Такие простые перемены образа жизни исцеляют организм, что подтверждается и медицинскими показателями: снижается артериальное давление, в крови падает уровень триглицеридов, холестерина ЛПНП и гормонов стресса и в то же время улучшаются работа иммунной системы и артериальная функция.

Это означает, что увеличивается приток крови к мозгу. Вы ощущаете прилив сил, на сон требуется меньше времени. Усиливается кровоснабжение кожи, и она медленнее стареет. Приток крови к половым органам означает улучшение половой функции – по этому принципу работает препарат «Виагра», однако изменения образа жизни обходятся дешевле и не дают побочных эффектов.

Вы начинаете лучше справляться со стрессом, гораздо больше успевать – причем без нервов и не падая от усталости в процессе. В целом повышается качество жизни. Например, согласно нашему исследованию, всего за двенадцать недель показатели уровня депрессии снизились на 50 %, а большая часть пациентов обнаружили, что это состояние вообще улетучилось[377].

Вы почувствуете себя прекрасно! И чем лучше будет ваше самочувствие, тем больше желание общаться с друзьями и любимыми. Образуется своего рода циклическая положительная обратная связь: цепочка благоприятных событий и ощущений постепенно нарастает, подпитывает сама себя и в конечном счете действует исцеляюще, давая нам все больше возможностей.

Более 90 % участников программы, основанной на лайфстайл-медицине, продолжают придерживаться принципов нового образа жизни по крайней мере еще год. Это возможно при поддержке сообщества – люди начинают чувствовать себя настолько лучше, что не могут уже и представить возвращения к прежнему образу жизни.

Как уже писал Дин, мы часто спрашиваем наших пациентов: «Зачем вы хотите жить дольше?» Вот несколько довольно типичных ответов.

«Три года назад я не мог и подумать, что сделаю это: я продал машины, купил дом на колесах и отправился путешествовать с внуками. В жизни столько всего интересного, и все хочется попробовать. Мы сделаем все, что можем, чтобы жить как можно дольше. И с нетерпением ждем будущего, а эта программа поможет нам жить так, как мы хотим».

Боб Л.

«Мне было невероятно важно проводить время с внуками и женой. У меня десять внуков, все хотят приехать к нам, побыть с дедушкой и бабушкой. Теперь у них есть такая возможность. Наши отношения с женой наладились. Раньше я старался бывать с ней поменьше, потому что она хотела делать то, на что у меня не было сил. Но сейчас мы вместе путешествуем и при любом удобном случае все делаем вместе. К тому же для меня значимо, что мы оба проходим программу, и ей она тоже очень помогла: немного снизился уровень холестерина и вес. Мы готовим друг для друга и помогаем. В целом программа оказала огромное влияние на мои отношения с людьми.

Прежде мы с женой очень беспокоились, что будем прикованы к постели и станем обузой для детей, но теперь не так сильно об этом волнуемся. Кроме того, когда через два года моя жена уйдет на пенсию, мы планируем путешествовать по стране. Честно говоря, я не чувствую, что чего-то делать не могу, в то время как всего три года назад был уверен, что мне мало что под силу.

Это огромная разница. Программа доктора Орниша – настоящее спасение».

Мартин

Говоря «больше любви», мы имеем в виду способность установить тесную связь с собой и другими, развивая при этом благодарность и обретая цель жизни, ее смысл. Это важно, потому что эмоциональное здоровье необходимо для поддержания здоровья в целом.

Почему вы хотите жить дольше и лучше?

Так вот, успокойтесь, устройтесь поудобнее, побудьте в тишине и подумайте: что делает вашу жизнь полноценной? Что вдохновляет прожить еще один день, год, десятилетие? Может быть, присутствие в вашей жизни любимых людей? Или что-то такое, о чем вы хотите узнать? А может, места, где вы намерены побывать? Или у вас есть то, чем вы хотите поделиться либо чему-то научить других? Или же это желание помогать кому-то, поддерживать кого-то и заботиться о ком-то?

Представьте, что вы избавились от всех страхов, вас ничто не ограничивает – ни снаружи, ни изнутри, и вы можете вести ту жизнь, к которой больше всего стремитесь. Если все, что не приносит радости и не способствует благополучию, исчезнет, каково вам станет? Прислушивайтесь к источнику мудрости в себе и следуйте подсказкам внутреннего голоса как по компасу, позвольте им поддерживать оптимальные для вас условия существования.

Каково это, когда сердце, слова и поведение в полном согласии друг с другом? Что заставляет ощущать жизнь в теле и счастье в жизни? Каково это – представить, что вы в гармонии с чувствами, скрытыми в самых потайных уголках души?

Именно это вы узнаете благодаря нашей программе. Это не просто диета и даже не образ жизни. Это призыв прислушаться к себе, вести полноценную жизнь, быть в самом расцвете сил, делать все, что позволяют здоровье и самочувствие. Большинству имеет смысл все изменить, потому что это позволяет жить не просто дольше, а лучше.

Это ваша жизнь, и ваша задача – наполнить ее радостью и смыслом. Вы способны реализовать свои самые смелые желания, и вы этого заслуживаете!

ЧТО СВЯЗЫВАЕТ ВОЕДИНО ВСЕ КОМПОНЕНТЫ ПРОГРАММЫ

Дин

Все механизмы, которые мы здесь обсудили, полезны для здоровья, если соблюдать баланс. Это называется гомеостаз.

Если баланса нет, то те же самые механизмы могут привести к развитию различных хронических заболеваний. Нарушение гомеостаза – то есть этого баланса, динамического равновесия – и есть корень многих хронических заболеваний.

Что же нарушает этот баланс? Мы уже говорили, что все механизмы удивительно чувствительны к тому, что мы едим, как реагируем на стресс, сколько у нас физической нагрузки, а также как много в нашей жизни любви и поддержки.

Однако есть более важный вопрос: что заставляет нас вести себя таким образом, нарушая равновесие?

Существует неверное убеждение, что здоровье и радость мы получаем от того, что вне нас, и именно поэтому делаем то, что нарушает баланс, вредит здоровью и мешает радоваться. В моем ограниченном понимании именно это заставляет нас страдать и болеть.

Иными словами, когда мы в равновесии, быть здоровыми и счастливыми – наше естественное состояние. Учитывая это, можно сказать, что здоровье и благополучие – это не то, что мы получаем извне. Скорее, нам просто нужно перестать приводить в беспорядок то, что уже есть.

Возможно, главный парадокс заключается в следующем: мы не осознаем, что быть здоровым, счастливым и жить в согласии с собой – естественно. И начинаем гнаться за какими-то другими вещами, которые, как нам внушают, приведут в это состояние. В этой гонке мы и нарушаем имеющийся баланс, который без нашего вмешательства существовал бы и дальше.

Более тридцати лет я имел честь учиться у Свами Сатчидананды – известного духовного учителя, приверженца экуменизма. Основная его идея – «Истина одна, а путей к ней множество». Другими словами, все духовные пути, если правильно им следовать, приведут в одно и то же место.

А еще он очень любил каламбуры. Когда его спросили: «Похоже, ты отменный врач?» – он ответил: «Да, я все отменяю» (еще одна причина, по которой мы выбрали именно такое название для книги).

«Мир наступает не от того, что мы что-то делаем, а от того, что чего-то не делаем; не когда приобретаем, а когда отпускаем. Он есть до тех пор, пока мы не разрушим его. Цель всех духовных практик – перестать разрушать то, что у нас есть».

Другими словами, перестать нарушать гомеостаз.

Эта теория сильно отличается от тех, что мы усваивали в течение жизни. Нас учили, что здоровье и счастье появляются, когда мы что-то делаем и получаем, а не когда просто существуем. Вся рекламная индустрия построена на убеждении: если мы купим этот товар, обретем счастье и благополучие.

Очень многое в нашей культуре приводит к мысли: «Если бы у меня было больше _____, я был бы счастлив и любим и никогда не был бы одиноким». В этот пропуск мы вставляем привычные цели: деньги, власть, славу, положение в обществе и так далее.

Обычно мы так не думаем, но стоит заглотить эту наживку, и в результате (независимо от того, как в действительности сложились обстоятельства) мы чаще всего оказываемся несчастны.

• До тех пор, пока мы не получим желаемого, нас преследует мысль: «Надеюсь, у меня это будет!» – и не ощущаем себя довольными и счастливыми. Ставки высоки: на кону радость и любовь окружающих, так что обстановка накаляется. Нам внушают, что речь не просто о том, выиграем мы или проиграем, а будем победителями или неудачниками. Победителей любят, неудачники остаются одни. Ставки действительно высоки.

• Если кто-то другой получает это, мы нервничаем еще больше. Это подтверждает ошибочную веру в то, что мы живем в мире жестокой конкуренции, где человек человеку волк, а жизнь – это постоянное перетягивание одеяла: чем больше у одного, тем меньше у другого.

• И даже если мы получаем то, что, по нашему представлению, должно сделать нас счастливыми, это ощущение быстро проходит. Поначалу это очень соблазнительно, потому что в момент получения мы счастливы: «Ура! Это мое!» Но вскоре настигает мысль: «И что теперь?» Уже и этого недостаточно. Или мы произносим лишь «ну и что», потому что обретенная ценность не приносит того чувства радости и смысла, на которые мы надеялись.

К счастью, есть и хорошие новости: выполнение программы, основанной на лайфстайл-медицине, вселяет чувство, что счастье у вас уже есть, пока вы его не спугнули. И это в то же время, когда ничто иное не может обеспечить долговременное ощущение счастья.

Погоня за счастьем похожа на погоню за собственной тенью: чем быстрее вы бежите, тем дальше оно от вас. Когда же вы останавливаетесь, разворачиваетесь и идете навстречу солнцу, тень оказывается сзади и преследует вас.

Конечно, мы до какой-то степени отдельны, вы – это вы, а я – это я. Мы независимы. Но на каком-то другом уровне мы – часть целого, того, что нас соединяет.

Все мы взаимосвязаны. Я называю это «горизонтальной близостью» между нами. Мы сознательно можем выбрать, как ее использовать – на благо себе или во вред.

Например, по результатам исследования Гарвардского университета с участием более 12 000 человек обнаружили следующее. Если у вас есть страдающие ожирением друг или подруга, то опасность того, что и вы наберете вес, увеличивается на 45 %[378]. Если ожирением страдает друг вашего друга, этот риск равен 20 %. И – удивительным образом! – если друг друга друзей страдает ожирением, то вероятность, что и вы пострадаете, выше на 10 %. Даже если вы никогда не встречали этого человека! Это показывает, как все мы связаны. Та же картина наблюдается и в отношении курения, депрессии, счастья, альтруизма и предупреждения эпидемических заболеваний.

Кроме того, существует так называемая вертикальная близость: все мы соединены со своим сверхъестественным, высшим «я», как бы мы его ни называли, – некой вселенской сутью нас самих. Мы уже представляем одно целое.

Французский философ и священник-иезуит Пьер Тейяр де Шарден писал: «Мы не человеческие существа, переживающие духовный опыт. Мы – духовные существа, переживающие человеческий опыт».

Цель всех духовных практик, как религиозных, так и любых других, состоит в успокоении ума и тела настолько, чтобы непосредственно испытать это возвышенное состояние[379]. Высшее «я» находится вне существования тела и разума, состояние которых постоянно меняется; оно всегда спокойно и не подвержено влиянию царящих вокруг беспорядков.

Когда мы в состоянии внутреннего покоя, наступающего вместе с этим трансцендентным переживанием, гомеостаз восстанавливается и происходит исцеление. Все описанные ранее биологические механизмы приходят в равновесие.

Другими словами, наше естественное состояние – легкость. Заболевая, мы нарушаем его. Можно сказать, мы рождаемся «в норме» и уже потом меняем эту норму, определяя себя как существующих отдельно от других и ухудшая этим свое положение.

Стоит подчеркнуть, что эти практики ничего не дают нам «сверх»; скорее, позволяют испытать то, что в наличии.

По аналогии, мы – это тот самый свет кинопроектора, благодаря которому на экране появляется целая Вселенная: люди, места и события. Все, что мы воспринимаем как непохожие названия и формы, – это Бог и высшее «я», по-разному предстающие перед нами. Все деления придуманы человеком.

Когда мы сможем восстановить это двойное видение, то есть увидим разные имена и формы, но будем помнить, что все это – один фильм и все образы появляются перед нами из одного «проектора», тогда нам удастся получить удовольствие от этой киноленты, не запутаться в многообразии сюжета и не забыть, кто мы на самом деле. Мы в полной мере насладимся действием, не попадая в него, не активируя механизмы, которые вызывают у нас хронические заболевания, давая возможность организму исцелить себя. И часто добиваемся больших успехов, потому что меньше нервничаем.

Такое представление о целостности, сознании и единстве встречается практически во всех культурах и религиях, а также в светской литературе. Бог описывается как всеведущий, вездесущий и всемогущий. Даже назвать его по имени означает ограничить то, что, по сути, нельзя передать словами: это не имеющий пределов, бесконечный опыт взаимосвязанности и единства.

Например, когда Бог показался Моисею, тот спросил его: «Когда я скажу людям, что меня послал Бог отцов ваших, и они спросят меня, как имя ему, что сказать мне им?» И Бог ответил: «Я есмь Сущий. Так скажи, Сущий послал меня к вам»[380], [381].

Согласно Ветхому Завету, «Бог един». И если Бог во всем, единственный, значит, мы неотделимы ни от Бога, ни друг от друга.

Основная заповедь индуизма гласит: «Тот ты еси… Вселенная – это Брахман и больше ничего»[382]. Иисус говорил: «Царство Божие в вас самих»[383]. Будда учил: «Все вы – Будды. Вам не к чему стремиться, просто откройте глаза»[384]. Основатель Ислама пророк Мухаммед писал: «Куда бы вы ни повернулись, вы окажетесь лицом к Богу… Кто познал себя, тот познал Господа»[385].

Подобное отношение наблюдается как в религиозном мире, так и в светской жизни. Величайший ученый XX века Альберт Эйнштейн писал: «Истинная ценность человека определяется в первую очередь мерой и смыслом, в которых он освободился от самого себя»[386]. Это понимание отражают и приветствия в разных культурах. Например, «намасте» – «свет во мне приветствует и чтит свет в тебе» и «алоха» – «Бог в нас».

Этот опыт иногда описывается как Единство, а иногда как абсолютная пустота и вакуум. Противоречие – все и ничто – и есть основа трансцендентного опыта, того, что буддийский монах VIII века Шантидева описал как «непосредственное и недвойственное понимание сути вещей, выходящее за пределы осмысленного»[387]. Подобные переживания присутствуют в мистических обрядах всех религий и культур.

Несмотря на то что ощущение Единства лежит за пределами возможностей интеллекта, оно доступно для непосредственного восприятия. Когда разделяющие нас границы постепенно рассеиваются, из этого сверхъестественного опыта естественным образом выявляются сопереживание, альтруизм, прощение и любовь.

Олдос Хаксли[388] называл это «вечной философией» – суть всех религиозных и духовных учений. Она остается после того, как мы перестаем замечать разные ритуалы, имена или ограничения – все, что обычно служит причинами войн[389].

Именно это мировоззрение лежит в основе сопереживания. С этой точки зрения выражение «Возлюби ближнего как самого себя»[390] больше похоже на общепринятую истину, чем на заповедь. Эйнштейн писал:

«Человек – это ограниченная во времени и в пространстве часть целого, называемого “Вселенной”[391]. Он ощущает себя, свои мысли и чувства как нечто отдельное от всего остального мира, что является своего рода оптической иллюзией сознания.

Эта иллюзия стала своего рода тюрьмой, ограничивающей нас миром собственных желаний и привязанностью к узкому кругу близких людей. Наша задача – освободиться из этой тюрьмы, расширив сферу своего участия до всякого живого существа, до целого мира во всем его великолепии».

Не имея двойного видения вещей, очень просто воспринимать людей как Других, то есть, по сути, отдельных и только отдельных. И пока мы считаем себя и их разными, только разными, общество стремится обратно, в сторону трайбализма (обособления), а мы делимся на «мы» и «они». Или даже хуже: появляются расизм, антисемитизм, сексизм и другие «-измы». Одни считают себя лучше других, потому что те, другие, – это не мы, это они – Другие. При таком восприятии тем, которые «мы», становится проще совершать плохие поступки по отношению к «другим». К сожалению, мы сейчас наблюдаем развитие подобных тенденций на политической арене, и это страшно.

Язык отражает мировоззрение. А постоянный гнев и враждебное отношение повышают риск преждевременных заболеваний и смерти.

Например, согласно анализу 148 миллионов сообщений в Twitter жителей 1347 округов США, языковые конструкции, отражающие негативные отношения в обществе, отчуждение и отрицательные эмоции – особенно гнев, оказываются факторами риска, ведущими к преждевременной смерти[392]. Положительные эмоции и психологическая общность, в свою очередь, служат защитными факторами.

Все вышеперечисленные аспекты серьезно повышали потенциальную смертность от заболеваний сердца. Их влияние гораздо сильнее, чем объединенное воздействие десяти демографических, социоэкономических и факторов риска для здоровья – в том числе курения, диабета, повышенного давления и ожирения.

Подобный взгляд на мир, утверждающий, что все мы отдельны друг от друга, не предполагает любви, сострадания и исцеления. Джордж Лукас в интервью Биллу Мойерсу описал прогрессивную изоляцию, которая стала результатом такого образа жизни в мире, при помощи метафоры из «Звездных войн»:

«Одна из тем всех фильмов состоит в том, что повелители ситхов с самого начала, несколько тысячелетий назад, приняли темную сторону[393]. Ситхи были жадными и эгоистичными, хотели захватить власть, поэтому и поубивали друг друга. В конце концов из них остался только один, который и взял ученика.

И в течение тысяч лет было так: мастер обучал ученика, затем умирал, его ученик становился мастером и учил следующего ученика, который потом становился мастером, и так далее.

Но их никогда не могло быть больше двух. Потому что, если бы их было больше, они попытались бы избавиться от лидера – то есть сделать то, что хотели сделать и Вейдер, и Император. Император пытался избавиться от Вейдера, а Вейдер пытался избавиться от Императора. И это антитеза симбиотических отношений, в которых, если вы это сделаете, станете раковой опухолью и в конце концов убьете хозяина, и тогда умрут все участники».

Причиняя вред здоровью других, мы вредим себе, поскольку, по большому счету, неотделимы от них.

По тем же причинам, помогая другим, мы помогаем себе. Мы даже становимся красивее. Вспомните, какие прекрасные лица у тех, кто относится к вам с любовью и добротой, или у тех, кто много поддерживает других.

Подведем итог вышесказанному: поток сопереживания естественным образом прорывается, когда стираются разделяющие нас границы. С его помощью мы освобождаемся от гнева и хронического стресса, которые часто служат показателями ложных представлений, разъединяющих нас.

Существуют связи и между нами, и нас с нашей душой и высшей силой. За драмой жизни всегда горит свет проектора. Это и есть Мы.

И в те моменты, когда мы ощущаем себя наиболее слабыми, нечто неуязвимое внутри нас раскрывается, и мы видим его и ощущаем. Когда мы открываем душу, то чувствуем это, будто распахнули ставни и впустили внутрь солнечный свет, который всегда был – просто терпеливо ждал, когда настанет его время.

Глава 8. Рецепты от семьи Орниш: готовим с любовью

В этой главе мы предлагаем рецепты, собранные по всему миру. Вы найдете блюда на любой вкус! Все составы проверены профессионалами, а будет гораздо удобнее питаться правильно; блюда питательны, сбалансированы, просты в приготовлении и соответствуют самым высоким стандартам. Рецепты отвечают требованиям нашей программы, основанной на принципах лайфстайл-медицины. Очень важно, что по ним просто готовить дома, и, конечно, их непременно стоит попробовать!

В перечне легко ориентироваться, все рассортировано по категориям: основные блюда, завтраки, салаты, гарниры, закуски, супы, десерты, соусы и напитки. В примечаниях прошедшие сертификацию у доктора Орниша повара делятся советами и приемами, например, чем заменить те или иные продукты и что еще можно добавить в блюдо.

К каждому рецепту прилагается информация о питательных свойствах по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, а также расширенный состав, чтобы вы понимали, насколько хорошим источником каких именно элементов служит то или иное блюдо. Все это даст вам возможность выбирать рецепты, исходя из требований сбалансированного питания и пользы для здоровья.

Ремарка: проценты от суточной нормы рассчитаны исходя из рациона, включающего 2000 ккал. В зависимости от потребности в калориях суточная норма может быть больше или меньше.

ЗАВТРАКИ

Овсяная каша с черникой

Не можете избавиться от черных грустных мыслей по утрам? Вы справитесь с ними, зачерпнув ложку мягкой, горячей, богатой клетчаткой овсяной каши с черникой. Молоко в рецепте можно заменить на любое растительное, например соевое, рисовое или миндальное низкой жирности. Сочная черника богата антиоксидантами, включая антоцианины, ресвератрол и флавоноиды, а также витамином C, но можно добавить и другие фрукты, например ежевику, мелко нарезанное яблоко или банан. Лучшая консистенция получается, если брать самые обычные овсяные хлопья или геркулес, а не быстрого приготовления или мелкого помола.

Количество порций: 4

Размер порции: 120 мл

Время на подготовку: нет данных

Время приготовления: 10–15 мин

Общее затраченное время: 10–15 мин

240 мл несладкого растительного молока, можно больше

½ ч. л. молотой корицы, можно больше

¼ ч. л. стевии (по желанию)

⅛ ч. л. мелкой морской соли

1 чашка[394] овсяных хлопьев

1 чашка свежей или замороженной черники

4 ч. л. муки из льняного семени (по желанию)

1. Налейте в маленькую кастрюлю 240 мл воды, молоко, положите туда корицу, стевию, если вы ее используете, и соль, доведите до кипения на среднем огне.

2. Добавьте хлопья. Уменьшите огонь или температуру почти до самой низкой и варите 10–15 минут, постоянно помешивая, пока хлопья не будут готовы и каша не набухнет до желаемой консистенции.

3. Добавьте чернику и перемешайте. Поварите еще, чтобы ягоды немного прогрелись. Если хотите, добавьте еще молока и стевии. Перед подачей на стол можно добавить льняных семян и посыпать кашу корицей.

Состав

Размер порции: 120 мл

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 119 ккал

Килокалории из жиров: 27 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 3 г / 5 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 83 мг / 3 %

Общее содержание: углеводы – 20 г / 7 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 4 г

Белок – 4 г / 8 %

Повышенное содержание: клетчатка

Батат по-деревенски

Хотите приготовить плотный завтрак или бранч[395]? Можно подать тофу с овощами (рецепт Тофу с овощами) с сытным жареным бататом или сладким картофелем. Так пища будет содержать больше витамина А, калия и клетчатки. Это же блюдо можно приготовить из картофеля «юкон голд»[396].

Количество порций: 8

Размер порции: полчашки

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 15 мин

Общее затраченное время: 25 мин

600 г батата

1 чашка красного лука, нарезанного тонкими кольцами

240 мл малосоленого овощного бульона или больше, если потребуется

2 ч. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного, разделить на две части

1¼ ч. л. молотого перца чили, разделить на две части

½ ч. л. сушеного орегано

½ ч. л. чесночного порошка

¼ ч. л. мелкой морской соли

⅛ ч. л. свежемолотого перца

8 долек лайма для украшения блюда (по желанию)

1. Очистите батат (или картофель) и нарежьте на крупные кусочки чуть больше 1 см. Должно получиться примерно 4,5 чашки.

2. Поставьте на сильный огонь сковороду с толстым дном диаметром примерно 30 см и смешайте в ней батат, лук, овощной бульон, 1 ч. л. свежего (или ½ ч. л. сушеного) тимьяна, ¾ ч. л. чили, орегано, чесночный порошок, соль и перец. Доведите до кипения.

3. Немного уменьшите огонь. Во время приготовления часто помешивайте, пока картофель не станет мягким и жидкость не испарится почти вся; это займет около 10 минут. Если жидкости уже почти не осталось, а картофель все еще жестковат, добавляйте понемногу овощного бульона.

4. Помешивая, добавьте оставшуюся 1 ч. л. свежего тимьяна (или ½ ч. л. сушеного) и ½ ч. л. чили. Попробуйте, достаточно ли приправы, соли и перца. Подавать блюдо нужно теплым, при желании украсить дольками лайма.

Состав

Размер порции: полчашки

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 72 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 142 мг / 6 %

Общее содержание: углеводы – 17 г / 6 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 4 г

Белок – 2 г / 4 %

Высокое содержание: витамин А

Повышенное содержание: клетчатка, марганец

Тофу с овощами

Начните день со здорового и сытного блюда из ароматного тофу, богатого витаминами, питательными веществами и растительным белком. Мы советуем покупать экстратвердый «пророщенный» тофу из соевых бобов, которые были пророщены до обработки, поскольку считается, что так он легче переваривается. Однако можно использовать и обычный тофу, твердый или экстратвердый.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 15 мин

Общее затраченное время: 25 мин

230 г экстратвердого тофу, лучше из пророщенных бобов

2 ч. л. порошка карри, разделить на две части (см. «Советы нашего шеф-повара»)

1 ч. л. чесночного порошка, разделить на части

¼ ч. л. мелкой морской соли, разделить на части

⅛ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на части

1 чашка нарезанного сладкого красного перца

1 чашка нарезанного репчатого лука

1 чашка нарезанного кабачка

1 чашка небольших помидоров черри, разрезанных на четыре части

¼ чашки нарезанного свежего базилика

4 веточки базилика для украшения блюда (по желанию)

Шрирача или любой другой горячий соус (по желанию)

1. Возьмите бумажное полотенце и как следует промокните тофу досуха с каждой стороны, чтобы убрать лишнюю жидкость. Покрошите в миску и снова промокните сухим бумажным полотенцем, чтобы оно впитало оставшуюся жидкость.

2. Добавьте к тофу 1 ч. л. карри, ½ ч. л. чесночного порошка, ⅛ ч. л. соли и щепотку черного перца. Соедините все и пока отставьте в сторону, чтобы смешались ароматы.

3. Поставьте на сильный огонь сковородку диаметром примерно 30 см с высокими стенками, смешайте в ней красный перец, лук, кабачок, 240 мл воды и 1 ч. л. карри, ½ ч. л. чесночного порошка, ⅛ ч. л. соли и оставшийся черный перец. Доведите до кипения, а затем убавьте пламя и готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими, а жидкости не останется; это займет примерно 10 минут.

4. Добавьте помидоры черри и перемешайте. Тушите до тех пор, пока помидоры не отдадут часть жидкости, – примерно 2–3 минуты. Добавьте смесь с тофу, нарезанный базилик и продолжайте помешивать, пока вся смесь не прогреется равномерно. Добавьте, если нужно, по вкусу специи, еще немного соли, черного перца или порошка карри. Подавайте блюдо теплым или с горячим соусом; по желанию можно украсить его веточками базилика.

Советы нашего шеф-повара

Перечные смеси, равно как и любые другие смеси специй, могут сильно отличаться друг от друга: некоторые хорошо сбалансированы, ароматны, другие имеют неприятный горький привкус. Со временем специи утрачивают аромат и вкус. Перед употреблением попробуйте смесь, чтобы понять, нравится ли она вам. Хорошо покупать новые специи каждые 6–8 месяцев и хранить баночки в сухом прохладном месте. Никогда не держите специи прямо над плитой.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 107 ккал

Килокалории из жиров: 36 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 4 г / 6 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 165 мг / 7 %

Общее содержание: углеводы – 10 г / 3 %

Пищевые волокна – 4 г / 6 %

Сахар – 4 г

Белок – 8 г / 16 %

Высокое содержание: витамины А, С, К

Повышенное содержание: клетчатка, витамин В_6, железо, марганец, молибден

Пряный яблочный кекс

Начните день со сладкого согревающего яблочного кекса, это вкусно и полезно. Он станет отличным десертом, кроме того, им можно с удовольствием перекусить среди дня. Только джем к нему должен быть без сахара и кукурузного сиропа; ищите тот, где в качестве подсластителя использован фруктовый, ягодный или концентрированный сок.

Количество порций: 12

Размер порции: 1 кекс

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 35 мин

Общее затраченное время: 50 мин

2 ст. л. льняной муки

1½ чашки цельнозерновой или безглютеновой муки

½ чашки традиционных овсяных хлопьев

2 ч. л. корицы или специй для тыквенного пирога (см. «Советы нашего шеф-повара»)

¾ ч. л. разрыхлителя

¾ ч. л. пищевой соды

¾ ч. л. мелкой морской соли

½ ч. л. порошка стевии

1¼ чашки несладкого яблочного мусса

½ чашки абрикосового джема, подслащенного фруктовым соком

1 чашка тертого яблока (примерно 1 яблоко)

2 ч. л. ванильного экстракта

½ чашки изюма

1. В небольшой миске смешайте льняную муку и 240 мл воды и оставьте на 10–15 минут. Мука впитает воду, получится густая гелеобразная масса.

2. Заранее разогрейте духовку до 180°C. Выстелите антипригарную форму для кексов бумагой для выпечки или слегка сбрызните антипригарным спреем. Если используете спрей, слегка промокните форму бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнее масло.

3. В миске побольше смешайте венчиком муку, овсяные хлопья, корицу, разрыхлитель, соду, соль и стевию до однородной массы.

4. В большой миске смешайте яблочный мусс, абрикосовый джем, смесь из льняной муки, тертое яблоко и ванилин. Добавьте половину объема сухой смеси из средней миски и хорошенько перемешайте, а затем всыпьте остальную смесь и перемешайте снова. Добавьте изюм и еще раз слегка перемешайте.

5. Положите по ⅓ чашки теста в каждую формочку для кексов. Выпекайте примерно 25 минут. Готовность можно проверить с помощью зубочистки: воткнув ее в центр кекса, вы должны вытащить ее сухой и чистой. Постарайтесь не передержать кексы в духовке.

6. Выньте готовые кексы из духовки и дайте им несколько минут остыть. Затем извлеките их из формы и остудите на охладительной решетке. Лучше всего подавать кексы только что испеченными, однако они хорошо хранятся несколько дней в контейнере с крышкой.

Советы нашего шеф-повара

Нам очень нравится смесь специй для тыквенного пирога – согревающая осенняя смесь корицы, имбиря и гвоздики (а иногда и душистого перца, и мускатного ореха или его сушеного цвета). Она продается в супермаркетах в отделе специй. Такой состав придаст пряные нотки выпечке с яблоком, грушей или тыквой. Если под рукой нет готовой смеси, ее можно сделать: 1 ч. л. молотой корицы, ½ ч. л. молотого имбиря, ¼ ч. л. молотого мускатного ореха и ⅛ ч. л. молотого душистого ямайского перца.

Состав

Размер порции: 1 кекс

Количество порций: 12

Состав одной порции

Калорийность: 132 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 248 мг / 10 %

Общее содержание: углеводы – 29 г / 10 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 12 г

Белок – 5 г / 10 %

Высокое содержание: марганец

Повышенное содержание: клетчатка, селен

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Лазанья со шпинатом и грибами

Любите лазанью? Мы превратили всеми любимое итальянское блюдо в здоровое и полезное для людей, страдающих сердечными заболеваниями. Классический рецепт лазаньи из коллекции Орниш включает основу из цельнозернового теста и богатую витаминами начинку из шпината, грибов и печеного чеснока. Такой лазаньей можно накормить целый полк, так что блюдо можно приготовить, если вы ждете гостей или устраиваете вечеринку, где готовят все участники вместе. В крайнем случае вам обеспечен вкусный обед на следующий день! Каждый кусочек такой лазаньи – просто клад фитохимических элементов и антиоксидантов, полезных для сердца.

Количество порций: 12

Размер порции: квадратный кусочек примерно 7 × 7 см

Время на подготовку: 1 ч

Время приготовления: 1 ч

Общее затраченное время: 2 ч

900 г нарезанного замороженного шпината (разморозить)

450 г шампиньонов «кремини» или обычных белых

¼ ч. л. мелкой морской соли, разделить на две части

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

⅔ чашки пюре из печеного чеснока (см. рецепт ниже)

680 г твердого тофу (промокните насухо и мелко накрошите)

¼ чашки пищевых дрожжей

½ чашки мелко нарезанных и хорошо утрамбованных свежих листьев базилика

1 ст. л. нарезанного свежего орегано или 1 ч. л. сушеного

⅛ ч. л. кайенского перца (по желанию)

1 упаковка (375 г) – 14–16 листов для лазаньи, либо цельнозерновых, либо из бурого риса

2 баночки (740 г) соуса маринара с низким содержанием жира

⅓ чашки нарезанной плосколистной петрушки для украшения блюда (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 190°C. Оттаявший шпинат для начинки положите на дуршлаг над раковиной или глубокой миской, хорошенько отожмите руками, чтобы убрать ненужную жидкость. Чтобы он стал практически сухим, придется отжать еще несколько раз. Если жидкость останется, лазанья не пропечется. У вас должно получиться 3 чашки шпината. Отложите его в сторону.

2. Грибы положите в чашу (с металлическим лезвием) кухонного комбайна и нажмите кнопку 6–8 раз, чтобы мелко нарезать продукт, но не превратить в труху. Если чаша небольшая, разделите грибы на порции и нарежьте в несколько приемов. Нарезанные грибы переложите в миску.

3. Посыпьте грибы ⅛ ч. л. соли и черного перца и обжаривайте 15–20 минут в большой сковороде на среднем огне, пока они не отдадут всю жидкость и она не испарится. Не забывайте регулярно помешивать.

4. В небольшой миске смешайте грибы, шпинат, пюре из обжаренного чеснока, тофу, дрожжи, базилик, орегано, оставшуюся соль и кайенский перец, если готовите с ним. Можно добавить больше базилика, орегано и кайенского перца по вкусу.

5. Вскипятите в большой кастрюле на сильном огне 3,7 л воды и опустите в нее один за другим листы для лазаньи. Кладите, каждый раз меняя направление, чтобы не склеивались.

6. Убавьте огонь и поварите листы около 6 минут, чтобы они стали мягкими (но казались немного недоваренными). Откиньте на дуршлаг. Если не собираетесь сразу готовить, положите листы обратно в кастрюлю и залейте холодной водой. Перед тем как готовить, слейте воду и промокните их, чтобы немного подсушить.

7. Размажьте примерно 240 мл соуса маринара по дну формы для выпечки размерами около 24 × 35 см со стенками высотой 5 см. Поверх соуса положите 3–4 листа лазаньи. Следующим слоем распределите ¼ (около двух чашек) смеси для начинки.

8. Повторите то же самое три раза, используя для каждого слоя одинаковое количество соуса, листов для лазаньи и начинки. Самым верхним слоем сделайте одну чашку соуса маринара. Оставшийся соус можно выложить поверх готового блюда при подаче или оставить на следующий раз.

9. Поставьте противень с лазаньей на среднюю решетку духовки и запекайте без крышки в течение 40 минут. Затем накройте противень фольгой и запекайте еще 20 минут.

10. Выньте противень из духовки, снимите фольгу и оставьте блюдо на 10 минут «подышать». Пока лазанья «дышит», можно разогреть оставшийся соус маринара, если есть желание. Нарежьте лазанью на квадратные кусочки ножом для резки хлеба (с зазубринами). Подавайте с теплым соусом. При желании можно каждую порцию украсить нарезанной петрушкой.

Советы нашего шеф-повара

Внимательно соблюдайте все инструкции по приготовлению листов для лазаньи и не забудьте обсушить тофу и шпинат. Тофу можно хорошенько промокнуть кухонным или несколькими бумажными полотенцами, а уже потом покрошить. Перед тем как собирать лазанью, обязательно еще раз насухо промокните листы теста. И самое главное, не забудьте отжать как можно больше жидкости из оттаявшего шпината, прежде чем добавлять его в начинку. Если все сделать правильно, то лазанья хорошо пропечется.

Состав

Размер порции: квадратный кусочек примерно 7 × 7 см

Количество порций: 12

Состав одной порции

Калорийность: 275 ккал

Килокалории из жиров: 45 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 5 г / 8 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 475 мг / 20 %

Общее содержание: углеводы – 41 г / 14 %

Пищевые волокна – 11 г / 44 %

Сахар – 7 г

Белок – 19 г / 38 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, В_1, В_2, В_3, В_6, В_12, железо, фолиевая кислота, кальций

Повышенное содержание: калий, витамин С, магний

Индийское овощное карри

Соблазнительные индийские запахи и море полезных овощей «в одном флаконе». Чтобы блюдо получилось ароматным, обязательно до того, как начнете готовить, понюхайте специи. Если они не очень душистые, лучше купите свежие. Хранить специи нужно в закрытом ящике или шкафчике, подальше от плиты.

Количество порций: 6

Размер порции: 1⅓ чашки

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 20–30 мин

Общее затраченное время: 40–50 мин

2 ч. л. порошка карри

1½ ч. л. молотого тмина

1½ ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотой куркумы

¼ ч. л. молотого кардамона

Щепотка кайенского перца

1 банка (790 г) протертых помидоров

1½ чашки несладкого соевого или миндального молока

1 чашка нарезанного лука

1 ст. л. мелко нарезанного имбиря

2 ч. л. измельченного чеснока

½ ч. л. мелкой морской соли

450 г батата, нарезанного кубиками

450 г цветной капусты

340 г зеленой стручковой фасоли, нарезанной на кусочки по 2,5 см

1½ чашки вареного или 1 банка (425 г) консервированного нута

Паприка для украшения (по желанию)

1. Поставьте на средний огонь большую кастрюлю с толстым дном и, постоянно помешивая, слегка обжарьте порошок карри, тмин, кориандр, куркуму, кардамон и кайенский перец, пока они не станут чуть темнее и не начнут отдавать аромат. Это займет примерно 1–2 минуты.

2. Добавьте помидоры, миндальное или соевое молоко, 720 мл воды, лук, имбирь, чеснок и соль. Доведите до легкого кипения и варите 10 минут, периодически помешивая.

3. Пока готовится соус карри, поставьте в сотейник решетку для приготовления на пару и добавьте воды, чтобы она чуть-чуть не доставала до решетки. Доведите воду до кипения на сильном огне. Положите на решетку кусочки батата, закройте крышкой и варите 6–7 минут, пока они не станут мягкими.

4. Положите в блендер или кухонный комбайн половину батата (примерно 1,5 чашки) и смешайте с помидорами до получения массы кремового цвета. Можно сделать это в несколько подходов, если чаша блендера небольшая. Сложите получившееся пюре, а также оставшийся батат в кастрюлю с карри.

5. Верните решетку для варки на пару в сотейник, если нужно, добавьте воды и доведите до кипения на сильном огне. Положите на решетку цветную капусту и фасоль, накройте крышкой и варите до тех пор, пока овощи не станут мягкими, – примерно 5 минут.

6. Добавьте цветную капусту и фасоль в общую кастрюлю, а затем положите туда же нут. Перемешайте, чтобы все овощи были равномерно покрыты соусом. Снова поставьте кастрюлю на малый огонь и варите, пока нут не прогреется. Добавьте специи и соль по вкусу. Можно украсить блюдо паприкой.

Состав

Размер порции: 1¹⁄₃ чашки

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 260 ккал

Килокалории из жиров: 25 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 3 г / 4 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 520 мг / 23 %

Общее содержание: углеводы – 48 г / 17 %

Пищевые волокна – 12 г / 43 %

Сахар – 14 г

Белок – 13 г / 26 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, В_6, С, калий, железо, кальций, медь

Повышенное содержание: витамины Е, В_1, В_2, В_3, фолиевая кислота, магний, фосфор

Белая фасоль со шпинатом в соусе маринара по-тоскански

Это питательное постное средиземноморское блюдо. Вы не только насытитесь, но и получите невероятное удовольствие. Вкус соуса маринара станет богаче благодаря мясистым грибам, душистому чесноку, богатой белком фасоли и шпинату – превосходному источнику хлорофилла. А готовится это великолепное блюдо проще простого.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 чашка пасты, ¾ чашки соуса с фасолью

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 30 мин

Общее затраченное время: 45 мин

230 г чашки нарезанных дольками шампиньонов кремини

1 ст. л. измельченного чеснока

1 банка (680 г) соуса маринара с низким содержанием натрия

1⅓ банки (640 г) белой фасоли без соли (содержимое банки промыть и дать воде стечь)

450 г сырых цельнозерновых макарон пенне или других коротких макарон

113 г свежего шпината

2 ст. л. нарезанного свежего базилика

1. В большую сковороду положите грибы и чеснок и поставьте на сильный огонь. Часто помешивая, тушите примерно 15 минут, пока грибы не станут мягкими и не выпарится вся жидкость.

2. На средний огонь поставьте большую кастрюлю с водой.

3. В грибы добавьте соус маринара и фасоль. Уменьшите огонь и тушите 10–15 минут, чтобы ароматы перемешались.

4. Сварите пасту до состояния «аль денте», чтобы она была чуть жестковата, и слейте воду.

5. Смешайте шпинат и свежий базилик с соусом. Подавать нужно вместе с пастой. По желанию можно украсить блюдо базиликом.

Советы нашего шеф-повара

Готовим накануне: соус маринара можно сделать за день до употребления. Если решили приготовить его заранее, шпинат и базилик добавляйте в него непосредственно перед подачей.

Состав

Размер порции: 1 чашка пасты, ¾ чашки соуса с фасолью

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 250 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 350 мг / 15 %

Общее содержание: углеводы – 71 г / 24 %

Пищевые волокна – 12 г / 48 %

Сахар – 0 г

Белок – 18 г / 36 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, К, тиамин (витамин В_1), рибофлавин (витамин В_2), никотиновая и фолиевая кислота, железо, магний, фосфор, цинк

Повышенное содержание: пантотеновая кислота (витамин В_5), кальций, калий, селен

Рис с овощами по-азиатски

Это великолепное блюдо напоминает радугу: в нем и зеленая фасоль, и кабачки цукини, и красные перцы, и фиолетовые баклажаны. По мере того как мы все больше узнаем об антиоксидантах и фитонутриентах – соединениях, содержащихся в растениях и защищающих нас от болезней, – мы обнаруживаем, что многие из них служат пигментами, придающими яркие цвета фруктам и овощам. Чем больше овощей разного цвета мы едим ежедневно, тем больше съедаем этих соединений и тем полезнее это для здоровья. Это блюдо – целая палитра вкусных красок, и его очень просто готовить.

Количество порций: 6

Размер порции: довольно большой – ⅔ чашки риса, 1 чашка овощей

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: 25 мин

Общее затраченное время: 55 мин

1½ чашки сырого длиннозерного бурого риса

510 г экстратвердого тофу (лучше из пророщенных бобов) – отделить от жидкости, обсушить и нарезать кусочками

⅓ чашки соевого соуса

1 ст. л. рисового уксуса без приправ

1 ст. л. соуса чили с чесноком

1½ сока лайма

1½ чашки нарезанного лука

1 ч. л. измельченного чеснока

1 ст. л. мелконарезанного имбиря

113 г длинной или зеленой стручковой фасоли, нарезанной кусочками по 5 см

1½ чашки нарезанного кубиками цукини

1½ чашки нарезанного кубиками баклажана, лучше азиатского (см. «Советы нашего шеф-повара»)

1½ нарезанного кубиками сладкого красного перца

¼ чашки нарезанного базилика или тайского (лимонного) базилика

1. Приготовьте рис, как написано на пачке (из полутора чашек сырого риса получается примерно пять чашек готового). Оставьте его в тепле, чтобы не остыл.

2. Выстелите противень бумажными полотенцами и разложите кубики тофу. Периодически промокайте его новыми бумажными полотенцами, чтобы убрать лишнюю жидкость.

3. Приготовьте соус для жарки: в миску среднего размера налейте соевый соус и 2 ст. л. воды, рисовый уксус, соус чили с чесноком и сок лайма. На время отставьте.

4. В воке[397] или большом сотейнике смешайте лук, чеснок, имбирь и 120 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне. Затем уменьшите пламя и тушите 8–10 минут на малом огне, пока лук не станет мягким, а жидкость не испарится. Добавьте еще полчашки воды и фасоль. Снова сделайте сильный огонь и готовьте 3 минуты. Добавьте кабачки, баклажаны и перец. Часто помешивая, дождитесь, пока жидкость выкипит, а овощи станут мягкими. Если нужно, добавляйте воды.

5. Пока овощи готовятся, положите тофу в соус для жарки и перемешайте, чтобы он пропитался. После чего добавьте его к овощам. Тщательно перемешайте. Готовьте еще 3 минуты, пока тофу не станет теплым. Снимите вок с плиты и всыпьте базилик. Можно добавить еще специй и соуса чили с чесноком. Подавать блюдо нужно горячим, с бурым рисом.

Советы нашего шеф-повара

Мы любим тофу из пророщенных бобов! У него более плотная текстура, он тверже, и некоторые блюда с ним готовить лучше. Зерно и бобовые обычно проращивают, чтобы при употреблении нам было проще получить из них как можно больше питательных веществ. В «пророщенном» тофу содержится больше белка и питательных веществ, кроме того, он легче переваривается. Для этого блюда мы его рекомендуем еще и потому, что в нем содержится меньше жидкости и он лучше ведет себя при готовке способом стир-фрай[398]. Если у вас его нет, используйте экстратвердый тофу. Если в упаковке есть жидкость, сначала слейте ее, а затем отожмите лишнюю влагу из тофу. Это можно сделать несколькими способами, быстро и просто – положить кусок тофу на тарелку, застеленную бумажным или кухонным полотенцем, а затем накрыть вторым полотенцем. Сверху положить еще одну тарелку или разделочную доску, придавить чем-то тяжелым, например поставить несколько консервных банок или книг либо просто аккуратно нажать. Будьте осторожны и не давите слишком сильно, чтобы тофу не раскрошился.

Азиатский баклажан (иногда называемый китайским или японским баклажаном) имеет более тонкую шкурку и меньше семян (следовательно, меньше горчит), чем традиционный круглый баклажан. Кроме того, у него тоньше аромат. Мы предпочитаем использовать этот сорт, однако его вполне можно заменить обычным, у которого более выраженный характерный запах. Можно взять еще более тонкий итальянский баклажан.

Состав

Размер порции: довольно большой – ⅔ чашки риса, 1 чашка овощей

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 320 ккал

Килокалории из жиров: 63 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 7 г / 11 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 290 мг / 12 %

Общее содержание: углеводы – 55 г / 18 %

Пищевые волокна – 6 г / 24 %

Сахар – 9 г

Белок – 13 г / 26 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, К, кальций

Повышенное содержание: витамин В_6, фолиевая кислота, железо, марганец, молибден

Фасолевые тако «с дымком»

В этих тако есть и черная фасоль, и фасоль пинто, и кукуруза – и это все с соусом из помидоров, перца поблано и копченого чипотле с орегано и тмином. Блюдо богато клетчаткой, растительным белком и витаминами, полезными для сердца.

Количество порций: 6

Размер порции: 2 тако

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 20 мин

Общее затраченное время: 30 мин

1 банка (790 г) приготовленных на огне помидоров без соли

1 чашка лука, нарезанного кубиками

1 чашка перца поблано, нарезанного кубиками и очищенного от семян (2 средних перца, примерно 220 г)

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. свежего орегано или 1 ч. л. сушеного

1 ч. л. молотого тмина

1½ ч. л. резаного консервированного перца чипотле в соусе адобо

1 ч. л. мелкой морской соли

1 банка (425 г) черных бобов без соли (промыть и слить жидкость) (1½ чашки)

1 банка (425 г) фасоли пинто без соли (промыть и слить жидкость) (1½ чашки)

2 чашки зерен кукурузы, свежих или замороженных

12 кукурузных лепешек (тортильи) диаметром 16½ см

⅓ чашки рубленой кинзы

3 чашки рубленого салата ромэн

6 веточек кинзы для украшения (по желанию)

1. Поставьте на средний огонь небольшую сковородку и смешайте в ней помидоры, лук, перец поблано, чеснок, орегано, тмин, нарезанный чипотле и соль. Тушите 10 минут, периодически помешивая. Лук должен стать мягким, а ароматы ингредиентов – смешаться.

2. Добавьте бобы, фасоль и кукурузу, еще раз перемешайте. Доведите до кипения на малом огне и потушите смесь еще 10 минут, периодически помешивая.

3. Пока готовятся бобы, разогрейте лепешки – либо в духовке, либо прямо на плите. Чтобы воспользоваться духовкой, нагрейте ее заранее до 190°C. Заверните тортильи в фольгу и положите в духовку на 10 минут, пока они целиком не прогреются. Можно разогреть прямо на плите: для этого включите конфорку на полную мощность и с помощью щипцов подержите лепешку прямо над пламенем. Через 2–3 секунды поверните другой стороной. Затем сделайте то же самое, каждый раз поворачивая лепешку к огню на 2–3 секунды, пока она целиком не прогреется и не станет коричневой по краям. Разогрейте так же все остальные лепешки.

4. Перед подачей на стол положите в смесь из бобов и кукурузы нарезанную кинзу. Добавьте еще специй, соли и чипотле по вкусу, если нужно.

5. Разложите на лепешке ¼ чашки салата ромэн, на него – ½ чашки бобовой начинки. Украсьте веточкой кинзы.

Советы нашего шеф-повара

Можно добавить вегетарианский фарш[399] (или заменить бобы), чтобы блюдо было похоже на привычный вариант с мясом. Это понравится тем, кто скучает по классическому тако с мясным фаршем, но без жира, холестерина и животного белка. Аромат и текстура напоминают мясо, но при этом еда полезна для сердца.

Состав

Размер порции: 2 тако

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 329 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2,5 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 535 мг / 22 %

Общее содержание: углеводы – 65 г / 22 %

Пищевые волокна – 14 г / 56 %

Сахар – 9 г

Белок – 13 г / 26 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, железо

Повышенное содержание: калий, кальций, магний, фосфор, цинк

Сэндвичи на скорую руку

Может ли сэндвич с соевым мясом заменить старую добрую американскую классику? Оказалось, что даже капризным детям по вкусу полезная альтернатива сэндвичу с говяжьим фаршем. Вкус и текстура абсолютно схожи с привычным вариантом, а жир и холестерин отсутствуют. Это блюдо можно делать и закрытым, и открытым на цельнозерновых булочках, на английских булочках, а также просто на кусочке цельнозернового хлеба для сэндвичей. Плотные безглютеновые булочки или хлеб тоже годятся. И не забудьте раздать гостям вилки и много салфеток!

Количество порций: 6

Размер порции: 1 сэндвич

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: 10 мин

Общее затраченное время: 15 мин

1 упаковка (340 г) вегетарианского фарша (например, Yves Veggie Ground или Lightlife Smart Ground)

1 банка (425 г) фасоли пинто (промыть и слить жидкость) (1½ чашки)

½ чашки готового соуса для барбекю (см. «Советы нашего шеф-повара»)

⅓ чашки томатной пасты

½ чашки нарубленного зеленого лука (разделить на две части)

2 ч. л. яблочного уксуса

½ ч. л. копченой паприки

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

6 цельнозерновых булочек для сэндвичей

1. Поставьте на средний огонь небольшой сотейник и смешайте в нем соевый фарш, фасоль пинто и соус барбекю. Томатную пасту разведите водой в однородную массу с помощью венчика в маленькой миске. Добавьте томатную пасту к смеси фарша и фасоли и туда же положите ¼ чашки зеленого лука, уксус, копченую паприку и перец.

2. Нагревайте всю смесь на небольшом огне, периодически помешивая, 5–7 минут, пока она не станет теплой и ароматы не смешаются. Во время приготовления начинки сделайте тосты из булочек.

3. Если вы решили сделать закрытый сэндвич, положите ½ чашки начинки на половинку булочки, посыпьте зеленым луком (если вы его используете) и накройте второй половинкой булочки. Если делаете открытые сэндвичи, на каждую половинку булочки положите по ¼ чашки начинки.

Советы нашего шеф-повара

Готовые соусы для барбекю очень различаются по количеству сахара и жира, которые в них содержатся. Покупая соус, прочитайте информацию о составе на этикетке и ищите тот, где будет менее 5 г сахара и 3 г жира на порцию. Обратите также внимание, чтобы там не было гидрогенизированных и высоконасыщенных жиров, например кокосового масла. В идеале нужно выбрать тот, где нет и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, консервантов и искусственных красителей. Например, соус Annie’s Organic BBQ Sauce: в нем всего 4 г сахара и 1 г жира на порцию.

Состав

Размер порции: 1 сэндвич

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 255 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 638 мг / 27 %

Общее содержание: углеводы – 45 г / 15 %

Пищевые волокна – 11 г / 44 %

Сахар – 8 г

Белок – 19 г / 38 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины В_1, В_2, В_3, В_6, В_12, железо, цинк

Повышенное содержание: калий, кальций

Бефстроганов из грибов

Сливочная паста с кусочками шампиньонов порадует веганов осенью или зимой. В белой фасоли каннеллони высокое содержание белка, а свежий тимьян, сухой херес и паприка добавят аромата. Для этого блюда подойдет недорогой американский сухой херес. Не советуем покупать так называемое хересное вино для готовки: оно очень соленое и пить его совершенно невозможно.

Количество порций: 4

Размер порции: 1½ чашки

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 40 мин

Общее затраченное время: 50 мин

2 чашки крупно нарезанного лука

225 г шампиньонов кремини, разрезанных на четыре части

⅔ чашки сухого хереса

2 ст. л. соуса Брэгга (Bragg Liquid Aminos[400]) или соуса тамари с низким содержанием натрия

2 ст. л. свежего лимонного сока

1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного

2 ч. л. паприки

1 ч. л. свежемолотого перца

3 чашки несладкого соевого молока

2 ч. л. сладкой рисовой муки, муки из аррорута или кукурузного крахмала

1 банка (425 г) белой фасоли каннеллони без соли (промыть и слить жидкость) (1½ чашки)

225 г цельнозерновых или безглютеновых пенне или феттуччине

2 ст. л. мелконарезанного зеленого шнитт-лука или плосколистной петрушки для украшения (по желанию)

1. В большом сотейнике с толстым дном доведите до кипения на среднем огне лук, грибы, херес, соус Брэгга (или тамари), лимонный сок, тимьян, паприку и перец. Немного уменьшите огонь и, часто помешивая, поварите 15–20 минут, пока не выпарится жидкость.

2. Добавьте, помешивая, соевое молоко и поварите еще 5 минут.

3. В небольшой миске венчиком смешайте сладкую рисовую муку, аррорут или кукурузный крахмал с 1 ст. л. воды и мешайте до однородной массы, чтобы не осталось комочков. Добавьте эту смесь к грибной. Держите на малом огне 2–3 минуты, пока масса не набухнет. Положите фасоль и перемешайте. Уберите блюдо с плиты и дайте настояться.

4. Налейте в большую кастрюлю около 3,5 л воды и доведите до кипения. Запустите в воду пасту, периодически помешивая, чтобы она не слипалась. Следуйте указаниям на упаковке. Пока варится паста, слегка разогрейте грибной соус, если нужно.

5. Откиньте пасту на дуршлаг, выложите на тарелку и полейте грибным соусом. Можно украсить шнитт-луком или петрушкой.

Советы нашего шеф-повара

Сладкая мука из мелкомолотого «клейкого», или «липкого», риса придает густоту и плотность соусам и супам. Перед тем как купить такую муку, прочитайте информацию на этикетке: сладкая рисовая мука и обычная рисовая мука – это не одно и то же. («Сладкий рис» не содержит добавленного сахара, это просто определенный сорт риса.) Его можно найти в магазинах азиатских продуктов, в отделах, где продают продукты без глютена или на полке с разными видами муки в супермаркетах. Блюдо хорошо получается, если использовать муку Koda Farms’ Mochiko Blue Star или Bob’s Red Mill Sweet Rice Flour. Если ее нет, можно заменить мукой из аррорута[401] или кукурузным крахмалом.

Состав

Размер порции: 1½ чашки

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 321 ккал

Килокалории из жиров: 45 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 5 г / 8 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 441 мг / 18 %

Общее содержание: углеводы – 49 г / 16 %

Пищевые волокна – 9 г / 36 %

Сахар – 7 г

Белок – 16 г / 32 %

Высокое содержание: клетчатка, витамин А, магний

Повышенное содержание: витамин С, витамины группы В, калий, железо

Паста карбонара

Паста карбонара из коллекции рецептов Орниш – это возможность насладиться любимым блюдом, притом почти без жира. Это очень сытная еда: цельнозерновые пенне обильно политы сливочным соусом с «дымком» и ярким ароматом специй, а также много сочного сладкого зеленого горошка и свежей брокколи (ее можно заменить спаржей). Сделать пюре из обжаренного чеснока без масла очень просто, но можно и найти уже готовое в специальных продуктовых магазинах.

Количество порций: 4

Размер порции: 1¼ чашки

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 20 мин

Общее затраченное время: 30 мин

170 г цельнозерновых или безглютеновых пенне (2 чашки)

⅔ чашки замороженного мелкого горошка

140 г соцветий брокколи (2 чашки)

¼ чашки сушеных помидоров (без масла)

2 чашки несладкого маложирного соевого молока

¼ чашки пюре из печеного чеснока (см. ниже)

2 ст. л. пасты из белых соевых бобов (мисо)

1½ ст. л. пищевых дрожжей

1½ ч. л. мелконарезанного свежего орегано или 1 ч. л. сушеного

1 ч. л. мелконарезанного консервированного перца чипотле в соусе адобо

1 ч. л. паприки

2 ч. л. аррорута, кукурузного крахмала или муки из сладкого риса

Мелкая морская соль по вкусу

Свежемолотый перец по вкусу

1. Налейте в большую кастрюлю воды, примерно ⅔, и доведите до кипения на сильном огне. Сварите пасту, как написано на упаковке. За минуту до готовности добавьте горошек. Откиньте пасту с горошком на дуршлаг и отставьте.

2. Пока паста готовится, поставьте решетку для готовки на пару в кастрюлю и налейте воды, чтобы она чуть-чуть не доставала до решетки. Доведите воду до кипения на сильном огне. Положите брокколи на решетку, накройте крышкой и варите 4–5 минут, пока она не станет мягкой. Выньте с решеткой и тоже отставьте.

3. В небольшой посуде замочите в горячей воде помидоры примерно на 5 минут, они должны отмякнуть. Слейте воду и нарежьте их тонкими полосками.

4. Поставьте небольшую кастрюлю с толстым дном на средний огонь и венчиком смешайте в ней соевое молоко, обжаренный чеснок, мисо, дрожжи, орегано, чипотле и паприку. Добавьте помидоры, которые уже почти обсохли, и на малом огне доведите до кипения. Через 4–5 минут смесь должна начать набухать. Не забывайте часто помешивать все это время.

5. В небольшой посуде смешайте аррорут, кукурузный крахмал или муку из сладкого риса с 1 ст. л. воды, чтобы получилась однородная паста. Добавьте ее в соус и помешивайте венчиком 1–2 минуты, пока вся смесь не набухнет.

6. Перемешайте пенне с горошком, брокколи и соусом непосредственно перед подачей. Немного подержите на огне, чтобы блюдо стало теплым. Добавьте специи, соль и перец по вкусу. И приглашайте гостей к столу.

Советы нашего шеф-повара

Мисо – это густая паста с характерным запахом; сделана, как правило, из ферментированных соевых бобов. Бобы для белого мисо, которое также называют широ, или сладкое мисо, ферментируют не так долго, как для желтого или красного мисо. У него более мягкий вкус, оно менее соленое. Если вы стараетесь потреблять меньше сои, поищите мисо из нута.

Состав

Размер порции: 1¼ чашки

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 293 ккал

Килокалории из жиров: 36 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 4 г / 6 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 479 мг / 20 %

Общее содержание: углеводы – 51 г / 17 %

Пищевые волокна – 11 г / 44 %

Сахар – 6 г

Белок – 16 г / 32 %

Высокое содержание: клетчатка, витамин А, тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, витамины В_6, В_12, С, фолиевая кислота, железо

Повышенное содержание: калий

Вегетарианский ролл из лаваша

Лаваш – это тонкая прямоугольная лепешка, традиционная для стран Ближнего Востока. Часто ее используют для изготовления роллов. Ищите цельнозерновой лаваш или замените на цельнозерновые лепешки тортильи. Для разнообразия огурец, перец и салат ромэн можно заменить на какие-нибудь другие овощи, например на тертую морковь, мелкие листики шпината или кудрявой либо брюссельской капусты. В основе из хумуса достаточно высокое содержание белка и клетчатки, и она не содержит добавленного жира. Хумус можно приготовить за 2–3 дня.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 ролл

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 30 мин

1 большой огурец

1 большой красный сладкий перец

4 листа цельнозернового лаваша

2 чашки хумуса (см. ниже)

2 чашки нарезанного салата ромэн

4 ч. л. нарезанных каперсов

¼ чашки нарезанного красного лука

1. Очистите огурец от кожицы и семечек, нарежьте на 16 полосок примерно по 10 см в длину и 1 см в ширину. Нарежьте перец, удалив черешок, семечки и перегородки, на 16 полосок примерно по 2,5 см шириной.

2. Расстелите лаваш на чистом столе, короткой стороной к себе. Намажьте тонким слоем хумуса (примерно ½ чашки), оставляя по краям «поля» по 1 см.

3. Разложите одним слоем 4 кусочка огурца горизонтально на нижней трети лепешки, сверху положите 4 кусочка перца, а дальше ½ чашки римского салата. Распределите 1 ч. л. каперсов и 1 ст. л. красного лука поверх хумуса на оставшейся трети лаваша.

4. Скатайте лаваш в тонкую плотную трубочку, начиная с короткого края. Отложите в сторону вниз швом. Проделайте то же самое с остальными лепешками и оставшимися овощами.

5. Отрежьте примерно по 1 см лаваша с каждого конца ролла. Они не понадобятся. Теперь нарежьте каждый ролл на 5 кусочков длиной по 4–5 см и подавайте к столу. Это блюдо можно приготовить заранее, за 1–2 часа.

Состав

Размер порции: 1 ролл

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 308 ккал

Килокалории из жиров: 27 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 3 г / 5 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 477 мг / 20 %

Общее содержание: углеводы – 58 г / 19 %

Пищевые волокна – 11 г / 44 %

Сахар – 5 г

Белок – 14 г / 28 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, К, медь

Повышенное содержание: железо, кальций, йод, магний, фосфор, калий и цинк

Сытное веганское рагу из трех видов фасоли

Вкусное сытное вегетарианское блюдо из богатых белком бобов, овощей и итальянских трав согреет вас в холодный зимний день. Можно подавать его с теплым кусочком цельнозернового хлеба и зеленым салатом или положить в него немного поленты или киноа. Как и многие блюда из бобовых, это рагу лучше готовить накануне, оно настоится и станет ароматнее. Можно остудить готовое рагу, переложить в контейнер с крышкой и хранить до трех дней в холодильнике, подогревая перед подачей.

Количество порций: 6

Размер порции: 1¼ чашки

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 30 мин

Общее затраченное время: 40 мин

2 чашки крупно нарезанного лука

2 чашки крупно нарезанного красного сладкого перца

2 чашки крупно нарезанного цукини

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. измельченного свежего тимьяна или 1½ ч. л. сушеного

2 ч. л. измельченного свежего майорана или орегано либо 1 ч. л. сушеного

½ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

3½ чашки овощного сока с низким содержанием натрия

1 банка (425 г) красной фасоли без соли (промыть и слить жидкость) (1½ чашки)

1 банка (425 г) белой фасоли без соли (промыть и слить жидкость) (1½ чашки)

1 банка (425 г) черной фасоли без соли (промыть и слить жидкость) (1½ чашки)

2 ч. л. лимонной цедры

2 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. натурального кленового сиропа без добавок

¼ ч. л. стружки красного перца (по желанию)

3 чашки нарезанных листьев кудрявой капусты (удалить плодоножки)

1. Налейте в большой сотейник с толстым дном 1 чашку воды и потушите 10 минут на среднем огне лук, сладкий перец, кабачок, чеснок, тимьян, майоран (или орегано), соль, черный перец. Не забывайте часто помешивать. Лук должен стать мягким.

2. Добавьте овощной сок, фасоль – красную, белую и черную, лимонную цедру, кленовый сироп и стружку острого перца, если используете. Доведите на малом огне до кипения и, часто помешивая, тушите 15 минут.

3. Затем положите листья кудрявой капусты и тушите еще 3–4 минуты. Если вам хочется, чтобы блюдо по консистенции больше напоминало суп, влейте еще овощного сока. Добавьте по вкусу еще специй, черного перца, стружки острого красного перца и трав.

Состав

Размер порции: 1¼ чашки

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 250 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 536 мг / 22 %

Общее содержание: углеводы – 47 г / 16 %

Пищевые волокна – 13 г / 52 %

Сахар – 13 г

Белок – 13 г / 26 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, В_6, С, калий, железо, фосфор, магний

Повышенное содержание: фолиевая кислота, кальций, цинк

Энчилада[402] с темпе[403]

Благодаря плотной структуре темпе отлично заменяет мясо в мексиканской энчиладе. Вместо темпе можно завернуть в лепешку фасоль пинто или любой другой продукт, заменяющий фарш для вегетарианцев. Эту же начинку можно положить в лепешки тако или тостадо. Чтобы приготовить блюдо просто и быстро, можно купить соус для энчилады без масла или заранее приготовить вкусный красный соус энчилада (см. ниже) с сушеным душистым перцем чили.

Количество порций: 4

Размер порции: 2 энчилады

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: 1 ч

Общее затраченное время: 1½ ч

2 чашки нарезанного свежего перца пасилья или поблано (4 перца)

1½ чашки нарезанного лука

2 ч. л. нарезанного свежего орегано или 1 ч. л. сушеного

¾ ч. л. молотого тмина

¼ ч. л. мелкой морской соли, разделить на 2 части

225 г темпе, нарезанного кубиками

1 чашка кукурузных зерен, свежих или замороженных

3½ чашки красного соуса энчилада (см. ниже)

⅔ чашки нарезанной кинзы, разделить на две части

8 кукурузных лепешек диаметром примерно 16,5 см

1 лайм, порезанный на дольки, для украшения

1. Разогрейте духовку до 180°C. Приготовьте начинку: смешайте свежие перцы, лук, орегано, тмин, ⅛ ч. л. соли и 1 чашку воды в большом сотейнике и поставьте на средний огонь. Медленно доведите до кипения, периодически помешивая, и тушите 7–10 минут, пока лук не станет мягким и прозрачным.

2. Добавьте темпе, кукурузные зерна, оставшуюся соль и 1 чашку соуса энчилада. Тушите еще 5 минут, часто помешивая. Затем снимите с плиты, добавьте кинзу и перемешайте.

3. Заверните лепешки в фольгу и разогревайте в духовке около 10 минут. (Можно разогреть их 1 минуту в микроволновке, положив между двумя влажными бумажными полотенцами. Микроволновку нужно включить на высокую мощность, чтобы полотенца высохли.)

4. Теперь приступайте к энчиладам: на дно противня размером примерно 25 × 40 × 3 см выложите одну чашку соуса энчилада. Обмакните каждую лепешку в оставшийся соус, подержите, чтобы излишки стекли, и положите лепешку на тарелку. В центр лепешки положите 1 чашку начинки, заверните сверху края лепешки и положите готовый конвертик на подготовленный противень завернутыми краями вниз. Сделайте то же самое со всеми лепешками.

5. Полейте энчилады одной чашкой соуса. (Это блюдо можно готовить заранее, за 8 часов, поэтому теперь просто накройте противень и уберите в холодильник.) Запекайте энчилады 20 минут до золотистого цвета. Разогрейте оставшийся соус и при подаче на стол полейте каждую порцию 2 ст. л. теплого соуса и украсьте оставшейся кинзой и долькой лайма.

Советы нашего шеф-повара

Пасилья и поблано – это умеренно острая разновидность перца чили. Плод среднего размера темно-зеленого цвета по форме напоминает плоский конус.

Состав

Размер порции: 2 энчилады

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 356 ккал

Килокалории из жиров: 54 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 6 г / 9 %

Насыщенные жиры – 1 г / 5 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 331 мг / 14 %

Общее содержание: углеводы – 56 г / 19 %

Пищевые волокна – 16 г / 64 %

Сахар – 15 г

Белок – 21 г / 42 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, В_6, С

Повышенное содержание: фолиевая кислота, железо, кальций, калий

Сэндвич с темпе и соусом барбекю

Хочется чего-то необычного? К тому же без мяса и чтобы было мало жира, много клетчатки и растительного белка? Попробуйте сэндвичи с темпе, салатом, помидорами и соусом барбекю. Темпе, приготовленный из культивированных ферментированных цельных соевых бобов, имеет плотную структуру и легкий аромат. В некоторых марках соуса барбекю может быть неожиданно много сахара и жира. Найдите тот, где менее 5 г сахара и менее 3 г жира на порцию. Можно быстро сделать веганский «майонез» без масла (см. ниже) и полить им сэндвичи.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 сэндвич

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: 45 мин

Общее затраченное время: 1 ч 15 мин

Для темпе в соусе барбекю:

½ чашки готового соуса барбекю (в котором менее 5 г сахара и 3 г жира на порцию)

1 ст. л. яблочного уксуса; лучше сырого, органического и нефильтрованного

⅛ ч. л. порошка чипотле или 2 капли острого соуса

340 г темпе

Для сэндвичей:

8 тонких ломтиков цельнозернового хлеба

4 кружка помидора

4 тонких кружка лука

4 листа салата ромэн

8–12 листьев свежего базилика

2 ч. л. веганского «майонеза» (см. ниже)

1. В жаропрочной стеклянной форме для выпечки размером 23 × 33 см смешайте соус барбекю, 240 мл воды, уксус, порошок чипотле или острый соус.

2. Замаринуйте темпе – от 15 минут до 8 часов. Для этого нарежьте его горизонтально на кусочки толщиной по 2,5 см и положите их в форму, обмакнув в соус с обеих сторон. Если будете мариновать блюдо более 1 часа, накройте форму пластиковой крышкой или пленкой и поставьте в холодильник.

3. Разогрейте духовку до 180°C. Постелите на противень пергамент для выпечки, положите на него темпе. Оставшийся маринад не выбрасывайте. Запекайте 20 минут.

4. Переверните кусочки темпе, полив их оставшимся маринадом, и запекайте еще 15–25 минут, пока края не станут светло-коричневыми, а соус не застынет и не будет похожим на глазурь. (Время запекания зависит от марки соуса и темпе, поэтому почаще заглядывайте в духовку, чтобы не сжечь блюдо.)

5. Достаньте противень с темпе из духовки, разделите содержимое на 4 порции и обрежьте кусочки так, чтобы они аккуратно ложились на хлеб. Сделайте 4 сэндвича, поверх темпе положив помидор, лук, салат и базилик. Можно полить оставшимся маринадом. На второй кусочек хлеба намажьте ½ ч. л. веганского «майонеза» и накройте сэндвич.

Советы нашего шеф-повара

Разные производители кладут в соус барбекю разное количество сахара и жира. Внимательно прочитайте информацию на упаковке, чтобы в составе было не более 5 г сахара и 3 г жира на порцию, а также гидрированных и высоконасыщенных жиров, например кокосового масла. В идеале выбирайте соусы, куда не добавляют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консерванты и искусственные красители. Мы советуем покупать Annie’s Organic BBQ Sauce, содержащий 4 г сахара и 1 г жира на порцию.

Состав

Размер порции: 1 сэндвич

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 333 ккал

Килокалории из жиров: 81 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 9 г / 14 %

Насыщенные жиры – 1 г / 5 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 417 мг / 17 %

Общее содержание: углеводы – 43 г / 14 %

Пищевые волокна – 15 г / 60 %

Сахар – 8 г

Белок – 23 г / 46 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, К, фолиевая кислота, железо

Повышенное содержание: калий, кальций

Техасско-мексиканский пирог из тортильи

Мы немного изменили рецепт слоеного техасско-мексиканского пирога и вместо говяжьего фарша кладем туда перец поблано и черную фасоль. Чтобы блюдо получилось еще ароматнее, можно сверху добавить немного соуса с копченым чипотле (см. ниже).

Количество порций: 8

Размер порции: 1 кусок

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: 30 мин

Общее затраченное время: 1 ч

Антипригарный кулинарный спрей

2 чашки нарезанного лука

2 чашки мелконарезанного перца поблано без семечек (4 перца; 450 г)

1 ст. л. измельченного чеснока

1½ ч. л. молотого тмина, разделить на две части

2 ч. л. нарезанного свежего орегано или 1 ч. л. сушеного, разделить на две части

1 банка (410 г) резаных помидоров, приготовленных на огне без соли

1 банка (425 г) черной фасоли без соли (промыть и слить жидкость) (1½ чашки)

1 чашка зерен кукурузы, свежих или замороженных

1 ч. л. (или больше) нарезанного консервированного перца чипотле в соусе адобо (см. «Советы нашего шеф-повара»)

⅓ чашки мелко нарезанной кинзы и еще немного для украшения

1 ст. л. сока лайма

5 цельнозерновых лепешек (тортильи) диаметром 25 см

1 банка (680 г) соуса маринара с низким содержанием жира и натрия (2½ чашки)

1. Разогрейте духовку до 190°C. Противень застелите пергаментом для выпечки и слегка сбрызните антипригарным кулинарным спреем.

2. В большом сотейнике с толстым дном диаметром примерно 30 см смешайте лук, перец, чеснок, ¾ ч. л. тмина, 1 ч. л. свежего орегано (или ½ ч. л. сушеного) и 240 мл воды. Доведите до кипения. Затем тушите на среднем огне минут десять, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным, а жидкость не испарится.

3. Добавьте помидоры (вместе с соком), фасоль, кукурузу и чипотле. Тушите еще 10 минут, часто помешивая, пока не выпарится вся жидкость. Снимите сотейник с плиты и чуть-чуть остудите.

4. Положите оставшиеся ¾ ч. л. тмина и 1 ч. л. свежего орегано (или ¼ ч. л. сушеного) и перемешайте. После чего добавьте кинзу и сок лайма. Попробуйте, не нужно ли еще специй. С помощью большой ложки или мялки для картошки превратите содержимое в пюре, чтобы было проще намазывать на лепешки.

5. Налейте 240 мл соуса маринара в небольшую миску. Чтобы сделать пирог, положите одну лепешку на подготовленный противень, намажьте 3 ст. л. соуса (можно воспользоваться кисточкой для выпечки), а сверху – 240 мл готовой начинки, чтобы она покрывала лепешку до краев.

6. Сверху положите вторую лепешку. Намажьте еще 3 ст. л. соуса и 240 мл начинки. Чередуйте лепешку, соус и начинку, пока у вас не получится пирог из четырех слоев.

7. Сверху положите оставшуюся, пятую, лепешку. Поверх вымажьте остатки соуса из миски. Запекайте до золотистого цвета 15–20 минут.

8. Пока пирог в духовке, подогрейте оставшиеся 1½ чашки соуса маринара в небольшом сотейнике.

9. Когда пирог будет готов, возьмитесь за пергамент с двух сторон и снимите его с противня на разделочную доску. Нарежьте на 8 кусочков. Подавайте, поливая каждый кусок 2–3 ст. л. теплого соуса, украсьте кинзой.

Советы нашего шеф-повара

Консервированные перцы чипотле в соусе адобо – прекрасный (и недорогой) продукт, который можно иметь дома про запас, чтобы добавлять в блюда мексиканской кухни и юго-западного региона США. Они придадут им дополнительный аромат и остроту. Чипотле делают путем сушки и копчения перца халапеньо: он становится не таким острым и появляется приятный запах дыма. Соус адобо – это однородная пикантная смесь сушеных перцев чили, трав и уксуса. Найти консервированный чипотле в соусе адобо можно в отделе латиноамериканских товаров супермаркетов; нам нравится популярный бренд Embasa. Для простоты использования превратите блендером в пюре содержимое небольшой (около 200 г) баночки, переложите в небольшую емкость, плотно закройте и храните в холодильнике. Используйте по мере необходимости. К своему удивлению, вы можете обнаружить, что соусы маринара могут содержать большое количество жира и натрия, поэтому внимательно читайте информацию на упаковке. Покупайте тот, где на порцию до 3 г жира и до 140 мг натрия.

Состав

Размер порции: 1 кусок

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 250 ккал

Килокалории из жиров: 36 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 4 г / 6 %

Насыщенные жиры – 1 г / 5 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 609 мг / 25 %

Общее содержание: углеводы – 44 г / 15 %

Пищевые волокна – 18 г / 72 %

Сахар – 8 г

Белок – 10 г / 20 %

Высокое содержание: клетчатка, витамин С

Повышенное содержание: витамин А, железо

Рагу чили верде с темпе

Добавьте в пикантное мексиканское блюдо из тушеных перцев, физалиса (мексиканских помидоров) и кукурузы больше белка – черной фасоли и темпе. Подавать можно с бурым рисом, киноа или в теплой кукурузной лепешке.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 35 мин

Время приготовления: 25 мин

Общее затраченное время: 1 ч

225 г темпе, нарезанного кубиками

3 перца поблано (340 г) (см. «Советы нашего шеф-повара»)

340 г физалиса (мексиканских помидоров томатилло) очистить от оболочки и нарезать крупными кусочками

2 чашки крупно нарезанного лука

1 ст. л. измельченного чеснока

¼ ч. л. мелкой морской соли, разделить на две части

½ чашки нарезанной кинзы и еще немного для украшения блюда

1½ ст. л. свежего сока лайма или больше, если потребуется

1 ч. л. натурального кленового сиропа без добавок

½ ч. л. молотого тмина

1 ч. л. мелконарезанного перца халапеньо (по желанию)

1 чашка зерен кукурузы, свежих или замороженных

1 банка (425 г) консервированной черной фасоли без соли (промыть и слить жидкость) (1½ чашки)

2⅔ чашки вареного бурого риса или киноа для подачи (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 200°C. Противень застелите пергаментом для выпечки и разложите на нем кусочки темпе. Запекайте около 20 минут, пока темпе не станет темно-золотистого цвета.

2. Запечь перец поблано можно, подержав его над газовой конфоркой или в духовке, где можно включить верхний огонь. Нужно, чтобы он запекся со всех сторон. Если вы готовите на плите, держите щипцами перец над конфоркой с самым сильным пламенем 4–5 минут и поворачивайте разными сторонами к огню. Если готовите в духовке, запекайте перец на противне 20–30 минут на расстоянии 5 см от источника жара, периодически переворачивая его щипцами. Запеченные перцы положите в миску, накройте тарелкой и подождите 10 минут, пока они остынут. Затем очистите шкурку и выньте семечки, нарежьте перцы.

3. Поставьте на средний огонь небольшую кастрюлю с толстым дном и смешайте в ней физалис, лук, чеснок, 120 мл воды и ⅛ ч. л. соли. Тушите 10–15 минут, пока физалис не станет мягким, а лук – полупрозрачным. Затем немного остудите.

4. Переложите в блендер две трети смеси с физалисом (около 1½ чашки). Добавьте запеченный перец поблано, кинзу, сок лайма, кленовый сироп, тмин, 120 мл воды и оставшиеся ⅛ ч. л. соли. Смешайте на высокой скорости до получения однородной массы. По вкусу добавьте специи, а также нарезанный халапеньо, если хотите сделать соус поострее.

5. Вылейте пюре обратно в кастрюлю с оставшейся смесью, перемешайте и добавьте запеченный темпе, кукурузу и черную фасоль. Доведите до кипения на малом огне и варите 10 минут. Если смесь кажется слишком густой, влейте еще воды.

6. Если нужно, добавьте еще приправы и сока лайма. Разложите по тарелкам поверх небольшой порции (⅔ чашки) вареного риса или киноа. Украсьте кинзой.

Советы нашего шеф-повара

Считается, что перцы поблано умеренно острые, но иногда попадаются и очень острые плоды. Если хотите сделать их мягче, вычистите семечки и внутренние перегородки, перед тем как начать готовить. Можете просто попробовать небольшой кусочек каждого перца, чтобы оценить, насколько он острый. Обычно один перец поблано весит чуть больше 100 г.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 340 ккал

Килокалории из жиров: 63 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 7 г / 9 %

Насыщенные жиры – 1 г / 5 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 180 мг / 8 %

Общее содержание: углеводы – 51 г / 19 %

Пищевые волокна – 10 г / 36 %

Сахар – 12 г

Белок – 21 г / 42 %

Высокое содержание: клетчатка, витамин С, калий, железо, магний

Повышенное содержание: витамин А, тиамин (витамин В_1), рибофлавин (витамин В_2), витамин В_6, кальций, фосфор

Бургеры с королевскими шампиньонами на гриле

Скоро лето, а значит, придет пора доставать гриль и готовить сытные бургеры с королевскими шампиньонами, печеным луком, перцем и ярким зеленым базиликовым «майонезом» (см. ниже). Этот «майонез» делается из мягкого соевого творога, и его одинаково вкусно есть намазанным в качестве основы на хлеб или макать в него овощи. Лучше всего есть его в тот же день, как приготовили.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 бургер

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: 20 мин

Общее затраченное время: 50 мин

60 мл бальзамического уксуса

1 ст. л. и 1 ч. л. соуса Брэгга (см. «Советы нашего шеф-повара»)

1 ч. л. свежего розмарина

1 ч. л. измельченного чеснока

⅛ ч. л. свежемолотого черного перца

4 шампиньона портобелло (по 113 г каждый), без ножки

4 колечка красного лука толщиной 1,2 см

2 красных сладких перца, разделить на четыре части

4 цельнозерновые булочки, нарезанные на кусочки

4 ст. л. базиликового «майонеза» (см. ниже)

4 листа салата

1. Приготовьте гриль или разогрейте духовку до 200°C. На противень постелите пергамент для выпечки.

2. В небольшой посуде приготовьте маринад: венчиком смешайте уксус, соус, 1 ст. л. воды, розмарин, чеснок и черный перец.

3. Промокните шляпки грибов влажным бумажным полотенцем. Разложите на противне грибы, лук и перец и с помощью кисточки смажьте все овощи маринадом с двух сторон.

4. Если вы готовите на гриле, запекайте овощи 10–15 минут, пока они не станут мягкими, светло-коричневого цвета. Через 5–7 минут переверните их и еще раз чуть-чуть полейте маринадом. Затем снимите овощи с гриля и снова полейте маринадом. Если вы готовите овощи в духовке, то запекайте их 10 минут, полейте маринадом и запекайте еще 10 минут, пока они не станут мягкими, золотисто-коричневого цвета. После этого вытащите противень из духовки и еще раз полейте овощи оставшимся маринадом.

5. Нарежьте перец тонкими полосками, а лук разберите на отдельные кольца.

6. Чуть поджарьте булочки до золотистого цвета и сделайте бургеры: нижнюю булочку положите на тарелку, сверху намажьте 1 ст. л. базиликового «майонеза». (Оставшийся «майонез» можно отложить до следующего раза.) Положите на булочку гриб, полоски перца, несколько луковых колец и лист салата, накройте верхней частью булочки. И приглашайте всех к столу.

Советы нашего шеф-повара

Соус Брэгга можно заменить на тамари с низким содержанием натрия или соевый соус.

Состав

Размер порции: 1 бургер

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 270 ккал

Килокалории из жиров: 36 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 4 г / 6 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 470 мг / 20 %

Общее содержание: углеводы – 51 г / 17 %

Пищевые волокна – 13 г / 52 %

Сахар – 15 г

Белок – 14 г / 28 %

Высокое содержание: витамины А, С, К, селен, медь, железо

Повышенное содержание: витамин В_6, тиамин (витамин В_1), магний, калий, фосфор, фолиевая кислота, рибофлавин (витамин В_2), пантотеновая кислота (витамин В_3), кальций

Марокканское овощное рагу

По-осеннему душистое и яркое овощное рагу подарит вам всю палитру вкусов и запахов марокканского базара. В нем масса антиоксидантов, защищающих наши клетки, и других нужных для организма веществ: куркума, оказывающая противовоспалительное действие; мускатная тыква, полезная для здоровья сердца; нут – кладезь белка. Золотистый изюм придает блюду натуральную сладость. Рагу можно подавать вместе с киноа, также богатым протеином. Если найдете, лучше использовать черную крупу: на ее фоне яркие ингредиенты рагу смотрятся особенно привлекательно, но подойдет любое киноа.

Количество порций: 6

Размер порции: 1½ чашки рагу, ¼ чашки вареного киноа

Время на подготовку: 20 мин

Время приготовления: 50 мин

Общее затраченное время: 1 ч 10 мин

2 чашки нарезанного кубиками лука

2 ч. л. измельченного чеснока

1½ ч. л. мелко нарезанного имбиря

2 ч. л. молотого кориандра, разделить на две части

1 палочка корицы длиной примерно 7–8 см

½ ч. л. куркумы

½ ч. л. мелкой морской соли

840 мл овощного бульона с низким содержанием натрия (соли)

3 чашки очищенной и нарезанной кубиками мускатной тыквы (340 г)

1 банка (411 г) приготовленных на огне помидоров без соли

225 г зеленой фасоли, нарезанной на кусочки по 2,5 см длиной

1½ чашки вареного или 1 банка (425 г) консервированного нута, без добавления соли (промыть водой и слить жидкость)

½ чашки золотистого изюма, плотно утрамбованного

Цедра одного лимона

½ чашки крупно нарезанной кинзы

1½ чашки теплого вареного киноа

1. Поставьте на средний огонь большой сотейник, смешайте в нем лук, чеснок, имбирь, 1½ ч. л. кориандра, палочку корицы, куркуму и соль и залейте 120 мл овощного бульона. Тушите 7–10 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким и полупрозрачным.

2. Добавьте оставшийся овощной бульон, тыкву и помидоры. Увеличьте огонь и доведите до кипения. Затем снова сделайте средний огонь и тушите около получаса до готовности тыквы.

3. Добавьте зеленую фасоль, нут, изюм и лимонную цедру. Тушите 7–10 минут, пока фасоль не станет мягкой. Всыпьте оставшийся кориандр и перемешайте.

4. Перед подачей на стол добавьте кинзу. Подавать блюдо нужно теплым, вместе с киноа.

Состав

Размер порции: 1½ чашки рагу, ¼ чашки вареного киноа

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 259 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 344 мг / 14 %

Общее содержание: углеводы – 51 г / 17 %

Пищевые волокна – 8 г / 32 %

Сахар – 18 г

Белок – 9 г / 18 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, железо, фосфор, магний, медь

Повышенное содержание: рибофлавин (витамин В_2), фолиевая кислота, калий, кальций, цинк

Пита с табуле[404] по-гречески

Пюре из печеных баклажанов и табуле из киноа в цельнозерновой пите отлично подойдет для обеда или ужина. Оно сытное, хотя и без мяса, но в него входит цельная крупа, богатая белком, и хрустящие свежие овощи. Блюдо с достаточно высоким содержанием клетчатки, фитонутриентов и витамина С. Чтобы сделать его сытнее, добавьте в каждую питу ложку хумуса (см. ниже), богатого растительным белком.

Количество порций: 6

Размер порции: полпиты

Время на подготовку: 20 мин

Время приготовления: 40 мин

Общее затраченное время: 1 ч

2 средних баклажана, нарезанных на кружочки толщиной по 2½ см

1 ч. л. измельченного чеснока

¾ ч. л. молотого тмина

¾ ч. л. мелкой морской соли, разделить на две части

⅛ ч. л. и еще ½ ч. л. свежемолотого перца, разделить на две части

1 чашка киноа

2 чашки помидоров черри, нарезанных на четыре части

2 огурца (2 чашки) – почистить, вынуть семечки и мелко покрошить

½ чашки мелко нарезанного зеленого лука

½ чашки крупно нарезанной мяты

3 ст. л. свежего сока лимона

3 цельнозерновые питы диаметром 18 см

1. Разогрейте духовку до 180°C. Два противня застелите пергаментом для выпечки.

2. Сначала запеките баклажаны: разложите кусочки на противне и запекайте 20–25 минут. Овощи должны стать мягкими.

3. Очистите баклажаны, положите их в блендер или кухонный комбайн в чашу с металлическим лезвием, туда же добавьте чеснок, тмин и ¼ ч. л. соли и ⅛ ч. л. перца. Мешайте до тех пор, пока масса не станет почти однородной. Если нужно, останавливайте блендер и резиновой лопаткой сбрасывайте со стенок содержимое вниз в чашу. Пока отставьте в сторону.

4. Приготовьте киноа так, как написано на упаковке. Готовую крупу переложите в небольшую миску, чтобы она остыла. (Распределите крупу по стенкам миски, так она быстрее охладится и не будет слишком влажной.)

5. Когда крупа остынет до комнатной температуры, добавьте помидоры, огурцы, зеленый лук, мяту, лимонный сок и оставшиеся ½ ч. л. соли и ½ ч. л. перца. Потрясите миску, чтобы перемешать. Если нужно, добавьте по вкусу специй, лимонного сока, соли и перца.

6. Чтобы подготовить питу, разрежьте каждую пополам, чтобы получились два полукруглых кармашка, и заверните их в фольгу. Положите на 15 минут в духовку, разогретую до 180°C, чтобы питы стали теплыми и мягкими.

7. Затем выньте их, намажьте внутренние стенки «кармашка» ⅓ чашки пасты из баклажанов и положите 1 чашку табуле.

Советы нашего шеф-повара

Питы бывают разных размеров. Для этого рецепта мы предлагаем использовать те, что в диаметре примерно 18 см. Если вы найдете только меньше размером, можно в качестве одной порции подавать обе половинки. Полезно иметь одну или две питы про запас, когда готовите это блюдо, потому что иногда не получается «раскрыть» кармашек питы и при этом не порвать ее. Если у вас останутся бракованные питы, сделайте из них сухарики. Для этого разогрейте духовку до 180°C, нарежьте питы на треугольники, разложите на противне и запекайте около 8 минут, пока они не станут хрустящими. Если у вас осталось немного баклажанового пюре, его вполне можно доесть с этими сухариками.

Состав

Размер порции: полпиты с начинкой

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 257 ккал

Килокалории из жиров: 27 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 3 г / 5 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 468 мг / 20 %

Общее содержание: углеводы – 50 г / 17 %

Пищевые волокна – 10 г / 40 %

Сахар – 7 г

Белок – 11 г / 22 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, фолиевая кислота, калий, фосфор, магний, медь

Повышенное содержание: витамины B_1, B_2, B_3, B_6, железо, цинк

Буррито с мангольдом[405] и бататом

Соскучились по буррито? Этот рецепт для вас: сытный и яркий буррито с зелеными овощами, фасолью, сладким перцем и бататом. Все ингредиенты богаты клетчаткой и питательными веществами. Эту же смесь можно использовать в качестве начинки для мягких лепешек тако. Если вы любите поострее, добавьте немного перца чипотле в соус адобо или пару капель своего любимого острого соуса.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 буррито

Время на подготовку: 20 мин

Время приготовления: 30 мин

Общее затраченное время: 50 мин

4 цельнозерновые тортильи диаметром около 25 см

1 батат (2 чашки) – очистить от кожуры и нарезать кусочками по 1½ см

1 чашка нарезанного кусочками фиолетового лука

1 чашка нарезанного кусочками красного сладкого перца

1¼ чашки овощного бульона с низким содержанием натрия (если нужно, то больше)

1½ ч. л. молотого тмина, разделить на две части

1½ ч. л. молотого кориандра, разделить на две части

1 ч. л. порошка чили, разделить на две части

⅛ ч. л. мелкой морской соли

Свежемолотый перец

3 чашки крупно нарезанной листовой свеклы

1 банка (425 г, или 1½ чашки) консервированной белой фасоли без соли (промыть и слить жидкость)

½ чашки нарезанной кинзы

1 ст. л. свежего сока лайма

1. Разогрейте духовку до 230°C. Заверните тортильи в фольгу и пока отложите.

2. Поставьте на средний огонь небольшую сковороду диаметром 30 см, смешайте в ней батат, фиолетовый лук, сладкий перец, овощной бульон, ¾ ч. л. тмина, ¾ ч. л. кориандра, ½ ч. л. чили, соль и перец. Готовьте на малом огне, часто помешивая, 12–15 минут до готовности батата. Лук должен стать мягким, а жидкость – почти вся испариться. Если жидкость ушла до того, как сварился батат, добавьте немного бульона.

3. Положите мангольд, перемешайте, и если вам кажется, что смесь слишком сухая, то добавьте бульона. Тушите 1 минуту, чтобы листья размякли, а жидкость испарилась, и уберите сковороду с огня.

4. Поочередно добавьте туда же фасоль, кинзу и сок лайма, перемешайте, а затем положите оставшиеся ¾ ч. л. тмина, ¾ ч. л. кориандра и ½ ч. л. порошка чили. Хорошенько перемешайте. Можно добавить еще специй, соли и перца по вкусу.

5. Положите тортильи, завернутые в фольгу, в духовку и разогревайте 5–7 минут, пока они не прогреются и не станут мягкими, чтобы их можно было согнуть. Если нужно, слегка подогрейте овощи, пока греются лепешки.

6. Разверните тортильи; одну положите на сухой стол и наполните ее примерно 1 чашкой овощной начинки, ближе к нижней трети лепешки. Заверните противоположные края лепешки и скатайте ее в плотный ролл. Распределите оставшиеся овощи на остальные тортильи.

7. Положите каждый ролл вниз швом. Перед подачей к столу разрежьте каждый буррито пополам.

Советы нашего шеф-повара

Есть еще два способа разогреть тортильи над газовой конфоркой или в антипригарной сковороде. Для первого варианта включите конфорку на полную мощность и подержите лепешку щипцами прямо над пламенем 2–3 секунды, затем переверните. Так крутите ее туда-сюда каждые 2–3 секунды, пока она не прогреется, а края не станут светло-коричневыми. Если греете лепешки в сковороде, кладите их по одной на антипригарное дно и грейте на среднем огне. Подержите лепешку 20–30 секунд на каждой стороне, пока не прогреется. Переворачивать можно щипцами.

Состав

Размер порции: 1 буррито

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 278 ккал

Килокалории из жиров: 36 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 4 г / 6 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 678 мг / 28 %

Общее содержание: углеводы – 58 г / 19 %

Пищевые волокна – 22 г / 88 %

Сахар – 8 г

Белок – 15 г / 30 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, В_1, С, К, железо, магний, марганец

Повышенное содержание: витамины B_2, B_6, кальций, молибден, фосфор, калий и цинк

Чили по-гавайски

А также по-техасски и по-цинциннатийски. Гавайская версия популярного американского рагу отличается тем, что в него добавляют ананас и сладкий лук, контрастирующие с острым чили, что придает блюду незабываемый вкус. Блюдо изначально богато клетчаткой, которой много в ананасе, и растительным белком – его источник фасоль. Однако рецепт Орниш отличается от классического: мы сделали его еще полезнее, заменив говяжий фарш и бекон на вегетарианский фарш с овощами, который не вреден для здоровья сердца. Вы и не вспомните про мясо из-за разнообразия ароматов, смешанных в одном рецепте! Однако не стоит просто верить на слово: пригласите на обед друзей-мясоедов и посмотрите, заметят ли они подмену.

Количество порций: 6

Размер порции: 1¼ чашки чили и ⅔ чашки риса

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: 15 мин

Общее затраченное время: 45 мин

4 чашки бурого риса

2 чашки крупно нарезанного сладкого репчатого лука

1½ чашки нарезанного сладкого красного перца

1½ ст. л. порошка чили, разделить на две части

1 банка (411 г) печеных на огне помидоров, без соли

2½ чашки вегетарианского фарша или темпе, нарезанного кубиками

1 банка (425 г) фасоли без соли (1½ чашки)

1 банка (425 г) томатного соуса с низким содержанием натрия

2 чашки мелко нарезанного ананаса

¾ ч. л. сушеного орегано

¼ ч. л. мелкой морской соли

Острый соус или мелко нарезанный сухой красный перец (по желанию)

⅓ чашки нарезанной кинзы или зеленого лука, можно и то и другое (по желанию)

1. Сварите бурый рис, следуя инструкции на упаковке. Для этого рецепта понадобится 4 чашки, остальное можно оставить до следующего раза. (4 чашки вареного риса получаются из 1½ сырого).

2. В большом сотейнике с толстым дном смешайте лук, сладкий перец, ½ ст. л. порошка чили и 120 мл воды. Поставьте сотейник на сильный огонь и доведите до кипения. Затем уменьшите пламя и тушите 8–10 минут, пока лук не станет мягким, а жидкость не испарится.

3. Добавьте помидоры вместе с соком, вегетарианский фарш или темпе, фасоль вместе с жидкостью (или еще полчашки воды, если вы сами варите фасоль, а не используете консервированную), томатный соус, нарезанный ананас, оставшуюся 1 ст. л. порошка чили, орегано и соль. Доведите до кипения, затем сделайте среднее пламя и тушите примерно 5 минут без крышки. Затем снимите с плиты, добавьте ¼ чашки кинзы или зеленого лука, а остальное оставьте для украшения.

4. Подавать чили следует теплым, выложив его поверх риса, а сверху каждую порцию приправить каплей острого соуса или красным перцем (если вы их используете) и украсить 2 ч. л. кинзы или зеленого лука, если хотите.

Советы нашего шеф-повара

Вегетарианский фарш – это «секретное оружие» вегетарианца, отличная возможность сделать мясные блюда полезнее. Мы на нашей контрольной кухне используем Yves Veggie Cuisine Meatless Ground, но существуют и другие производители, поэтому вы можете поэкспериментировать и найти свой вариант. Темпе – прекрасная замена такому фаршу. Это цельный продукт, который делают из ферментированных соевых бобов. У него мясистая структура, и это здоровый источник пребиотиков и их составляющих.

Чтобы блюдо получилось вкуснее и ароматнее, проверьте, чтобы специи были свежими, в идеале – не старше полугода. Если не можете вспомнить, сколько уже порошок чили или сушеный орегано стоят у вас в буфете, лучше купите новую упаковку. Вы будете приятно удивлены, насколько отличаются свежие специи!

Это блюдо не теряет своих свойств и после того, как вы его разогрели, поэтому его можно приготовить накануне мероприятия или даже заморозить.

Состав

Размер порции: 1¼ чашки чили и ⅔ чашки риса

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 270 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 410 мг / 17 %

Общее содержание: углеводы – 50 г / 17 %

Пищевые волокна – 11 г / 44 %

Сахар – 15 г

Белок – 19 г / 38 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, тиамин (витамин В_1), железо

Повышенное содержание: витамин В_12, марганец, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий

Вегетарианский хлеб с чечевицей

Благодаря смеси бурого риса, чечевицы и овощей это блюдо богато клетчаткой. Устройте себе праздник желудка. Соус с копченым чипотле (см. ниже) добавляет приятный сладкий и придымленный вкус.

Количество порций: 6

Размер порции: кусочек размером около 4 см

Время на подготовку: 1 ч

Время приготовления: 1 ч

Общее затраченное время: 2 ч

Соус с копченым чипотле (см. ниже)

1 чашка сырого мелкозернового бурого риса

1 чашка сырой зеленой чечевицы

225 г замороженного шпината, предварительно разморозить

1½ чашки нарезанного кубиками лука

1½ чашки тертой моркови

1 ст. л. измельченного чеснока

2 ст. л. соуса Брэгга, разделить на две части

1 ст. л. свежего тимьяна или 1½ ч. л. сушеного, разделить на две части

1 ч. л. сушеного орегано

½ ч. л. свежемолотого перца, разделить на две части

1. Приготовьте соус чипотле и держите в холодильнике, пока не настанет время его использовать.

2. Разогрейте духовку до 180°C. Сварите рис и чечевицу согласно инструкции на упаковке. (И рис, и чечевицу можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней.)

3. Положите размороженный шпинат в дуршлаг над раковиной или глубокой миской и руками отожмите лишнюю жидкость, чтобы он стал почти сухим. Это можно сделать в несколько приемов. Если он останется влажным, хлеб не пропечется. После того как жидкость уйдет, у вас должно остаться примерно ¾ чашки шпината. К нему мы вернемся позже.

4. Поставьте на средний огонь большой сотейник, положите туда лук, морковь, чеснок, 1 ст. л. соуса Брэгга, 1½ ч. л. свежего тимьяна, орегано, ¼ ч. л. перца и налейте 120 мл воды. Часто помешивая, тушите примерно 7–10 минут, пока лук не станет полупрозрачным.

5. В большой миске смешайте вареный рис и чечевицу с готовой луковой смесью. Добавьте оставшуюся 1 ст. л. соуса Брэгга, 1¼ ч. л. свежего тимьяна и ¼ ч. л. перца. Хорошенько перемешайте.

6. Переложите половину готовой смеси (примерно 3½ чашки) в кухонный комбайн и мешайте до образования густого теста. Периодически открывайте чашу и соскребайте смесь со стенок, чтобы все хорошо перемешалось. Тесто получится довольно сухим. Затем соедините его с остатками готовой смеси, добавьте шпинат и еще раз хорошенько перемешайте.

7. Застелите противень пергаментом для выпечки. Из готового теста слепите плотную буханку 5 см высотой и чуть больше 24 см длиной. Разрежьте на шесть кусочков по 4 см и разложите их на противень, оставляя промежутки, чтобы циркулировал воздух. Запекайте около получаса, пока кусочки не станут светло-коричневыми и со всех сторон не образуется хрустящая корочка. Затем выньте противень из духовки и намажьте на каждый по 1 ст. л. с горкой соуса чипотле. Допекайте еще 10 минут. Теперь выньте из духовки и дайте хлебу остыть примерно 10 минут, подавайте на стол. Соус можно поставить отдельно.

Состав

Размер порции: кусочек размером примерно 4 см

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 290 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 390 мг / 16 %

Общее содержание: углеводы – 55 г / 18 %

Пищевые волокна – 8 г / 32 %

Сахар – 5 г

Белок – 14 г / 28 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, К, железо, фолиевая кислота

Повышенное содержание: витамин С, тиамин (витамин В_1), калий, кальций, магний, фосфор, марганец

СУПЫ

Суп из белой фасоли и зеленых овощей

В холодный зимний или осенний вечер можно согреться, поев сытного супа. Мягкая белая фасоль, богатая белком, и сочная зелень варятся в питательном овощном бульоне с яркими нотками чеснока, лука, мисо и тимьяна. Вместо батата в суп можно положить брюкву. Она выглядит как гигантская репа с гладкой мягкой кожицей фиолетового цвета и желтой мякотью. У брюквы мягкий, чуть сладковатый, но насыщенный аромат, что делает ее прекрасным ингредиентом для супов.

Количество порций: 6

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 30 мин

Общее затраченное время: 40 мин

1½ чашки крупно нарезанного репчатого лука

2 ч. л. измельченного чеснока

960 мл овощного бульона с низким содержанием натрия, разделить на две части

3 чашки вареной или 2 банки (по 425 г каждая) белой или турецкой фасоли (слить жидкость и промыть)

2 чашки очищенного и нарезанного на крупные кусочки батата

3 ст. л. сладкого белого мисо

2 ч. л. нарезанного свежего тимьяна, разделить на две части

¼ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого перца

2 чашки нарезанной кудрявой капусты или листовой свеклы, без черенков (42 г)

Сушеный красный перец хлопьями (по желанию)

1. Поставьте небольшой сотейник на средний огонь и смешайте в нем лук, чеснок и 120 мл бульона. Тушите, часто помешивая, 10 минут. Лук должен размякнуть и стать полупрозрачным.

2. Добавьте оставшиеся 840 мл бульона, фасоль, батат, мисо, 1½ ч. л. тимьяна, соль и перец. Доведите до кипения на малом огне и варите 10–15 минут, пока батат не станет мягким и вы не почувствуете аромат блюда.

3. Положите кудрявую капусту и оставшиеся ½ ч. л. тимьяна. Варите еще 3–4 минуты, пока листья не станут мягкими. Добавьте, если нужно, по вкусу специй, мисо или перца. Перед подачей посыпьте хлопьями красного перца.

Советы нашего шеф-повара

Лучше всего этот суп приготовить за 1–2 дня, так он настоится и станет ароматнее. Накройте его крышкой и поставьте в холодильник.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 189 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 508 мг / 21 %

Общее содержание: углеводы – 36 г / 12 %

Пищевые волокна – 9 г / 36 %

Сахар – 7 г

Белок – 9 г / 18 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, тиамин (витамин В_1), магний

Повышенное содержание: рибофлавин (витамин В_2), калий, железо, фосфор, цинк, медь

Тайский кокосовый суп

Этот легкий и оригинальный суп напоминает тайский «Том Ям Кунг» – такой же пряный и терпкий за счет свежего сока лайма и островатый благодаря перцу серрано. В супе много полезных для работы сердца сезонных овощей: тыква, цукини и грибы. Японская тыква кабоча, которую мы используем для этого рецепта, – это разновидность тыквы, по форме напоминающая барабан. У нее зеленая или оранжевая кожура и плотная оранжевая мякоть. Ее можно найти в фермерских магазинах, овощных магазинах с хорошим ассортиментом или заказать онлайн. Можно заменить мускатной тыквой.

Количество порций: 4

Размер порции: 600 мл

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 15 мин

Общее затраченное время: 25 мин

113 г сóбы (японской гречневой лапши)

1440 мл натурального кокосового молока

¼ чашки лука-шалота, нарезанного тонкими кольцами

2 листика каффир-лайма[406] или ¾ ч. л. цедры лайма

60 мл свежевыжатого сока лайма

1 ст. л. и 1 ч. л. соуса Брэгга или тамари с низким содержанием натрия

2 ст. л. мелконарезанного лимонного сорго (лимонной травы)

1 ст. л. мелконарезанного имбиря

1 ч. л. мелконарезанного перца серано, очищенного от семечек (можно больше)

1 ч. л. измельченного чеснока (по желанию)

4 чашки нечищеной тыквы кабоча[407] или очищенной мускатной тыквы без семечек, нарезанной на кусочки (570 г)

1 чашка грибов шиитаке или шляпок шампиньона, нарезанных на тонкие ломтики

1 небольшой цукини (разрезать пополам и нарезать полукругами) (1 чашка)

¼ нарезанного тонкими полосками свежего базилика для украшения

1. Сварите собу, следуя инструкции на упаковке. Слейте воду, отставьте лапшу.

2. В небольшой кастрюльке с толстым дном смешайте кокосовое молоко, лук-шалот, листья лайма или цедру, сок лайма, соус Брэгга или тамари, лимонное сорго, имбирь, 1 ч. л. мелконарезанного перца серано и чеснок, если вы его решили положить. Доведите до кипения на малом огне.

3. Добавьте тыкву и варите еще 6–8 минут на таком же огне, пока она не станет мягкой. Положите грибы и кабачок и варите еще 5 минут, пока и остальные овощи не размякнут.

4. Если есть желание, добавьте по вкусу специй, сока лайма или перца серрано. Затем положите готовую лапшу. Разделите суп на 4 порции и украсьте каждую базиликом.

Советы нашего шеф-повара

Если вы не знакомы с тыквой кабоча, или японской тыквой, могу сказать, что она бывает очень разная и на вкус чуть сладковатая, напоминает каштаны. Самое сложное – разрезать ее. Будьте осторожны! Возьмите большой тяжелый нож и, уверенно надавив на него, разрежьте нечищеную тыкву пополам. Удалите семечки, затем разрежьте тыкву на четвертинки, а затем каждую – на кусочки. Если такую тыкву найти сложно, ее можно заменить мускатной.

Лимонное сорго, или лимонная трава, – это растение с длинными стеблями с запахом лимона. Смотрите, чтобы стебли были плотными. Нижняя часть должна быть бледно-желтой, почти белой, а верхняя – зеленой. Чтобы приготовить лимонное сорго, удалите корень и жесткие наружные листья, оставив более светлую и нежную часть. Нижние концы стеблей поломайте или побейте кухонным молотком (скалкой или небольшой сковородкой) и мелко порубите.

Более быстрый путь: если вы не в настроении сражаться с сорго или просто не можете его найти, поищите в магазине готовую пасту из лимонной травы, она продается в тюбиках в овощном отделе большинства продуктовых магазинов.

Состав

Размер порции: 600 мл

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 270 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 1 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 510 мг / 22 %

Общее содержание: углеводы – 54 г / 18 %

Пищевые волокна – 3 г / 16 %

Сахар – 25 г

Белок – 9 г / 19 %

Высокое содержание: витамины А, С

Повышенное содержание: клетчатка, витамин В_6, кальций

Индийский чечевичный суп

Помидоры и красная чечевица придают этому супу цвет закатного солнца. В индийской кухне дал, на основе которого мы и придумали этот рецепт, – одно из основных блюд. Традиционно дал (или даал) – это душистый и в меру острый суп-пюре из разных бобовых и сушеного гороха. Его подают с овощами и рисом, и получается очень простой, при этом сытный обед. Если вы не нашли красную чечевицу, можно взять оранжевую или желтую.

Количество порций: 5

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 45 мин

Общее затраченное время: 1 ч

1 ч. л. цельных семян тмина

2 чашки крупно нарезанного репчатого лука

1¼ чашки красной чечевицы

1 чашка сливовидных помидоров (сорт «рома»), очищенных от семян и нарезанных кубиками

1 ст. л. мелко нарезанного имбиря

2 ч. л. измельченного чеснока

¼ ч. л. мелкой морской соли

¾ ч. л. куркумы

¾ ч. л. молотого кориандра

⅛ ч. л. кайенского перца

¼ чашки и еще 1 ст. л. нарезанной кинзы, поделить на две части

1. Поставьте на средний огонь небольшой сотейник, слегка обжарьте тмин 2–3 минуты, часто встряхивая, пока он не станет чуть поджаристым и душистым.

2. Добавьте 960 мл воды, лук, чечевицу, помидоры, имбирь, чеснок, соль, куркуму, кориандр и кайенский перец. Хорошенько перемешайте на сильном огне, доводя до кипения.

3. Сделайте небольшое пламя, немного прикройте и, часто помешивая, варите 35 минут, пока не сварится чечевица.

4. Перед подачей добавьте ¼ чашки кинзы и перемешайте. Если нужно, по вкусу добавьте кайенский перец и соль. Украсьте оставшейся кинзой.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 5

Состав одной порции

Калорийность: 221 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 139 мг / 6 %

Общее содержание: углеводы – 38 г / 13 %

Пищевые волокна – 9 г / 36 %

Сахар – 5 г

Белок – 14 г / 28 %

Высокое содержание: клетчатка, витамин С, железо

Повышенное содержание: витамин В_1, калий

Мисо-суп с собой

Это сытный суп с мягким вкусом, который взбодрит вас в любое время дня. В нем есть и богатые питательными веществами водоросли, и тофу, и цельнозерновая гречневая лапша. Поскольку это блюдо богато белком и легко усваивается, в Японии его принято есть на завтрак. Сушеные вакамэ или араме, разновидность ламинарии, – это два вида водорослей, популярных благодаря высокому содержанию клетчатки, питательных веществ, минералов, а также сладковатому и мягкому вкусу. Их можно найти в специализированных магазинах или магазинах натуральных товаров. Большинство водорослей перед употреблением в пищу необходимо вымачивать.

Количество порций: 8

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 15 мин

Общее затраченное время: 25 мин

4 пласта (2,5 × 15 см) сушеных водорослей вакамэ или араме (30 г)

½ чашки белого мисо (широ)

2 ст. л. мелконарезанного имбиря

2 ч. л. соуса тамари с низким содержанием натрия

227 г тонко нарезанных грибов шиитаке, без ножек

56 г собы (японской гречневой лапши)

1 чашка нарезанного кубиками тофу – мягкого или средней твердости

⅓ мелко нарезанного зеленого лука

1. Положите водоросли в небольшую миску, залейте водой, чтобы вода покрывала их на 2,5 см, и замочите на 15 минут. Затем нарежьте на крупные куски и отставьте в сторону.

2. В маленькой миске размешайте мисо с 120 мл воды, чтобы он стал не таким густым.

3. В небольшом сотейнике смешайте мисо, 1440 мл воды, имбирь, тамари и грибы. На малом огне доведите до кипения, затем чуть уменьшите огонь и варите еще 10 минут.

4. Добавьте лапшу и варите, как написано на упаковке.

5. Когда лапша будет готова, добавьте тофу, водоросли и зеленый лук. Можно положить специй и тамари по вкусу. Подавать горячим.

Советы нашего шеф-повара

Мисо – это густая пикантная паста, которую обычно готовят из ферментированных соевых бобов. Для белого, или сладкого, мисо, который еще называют широ, бобы ферментируют не так долго, как для желтого или красного. У него мягкий вкус, и он менее соленый. Соевый мисо можно заменить на мисо из нута, который продается в некоторых магазинах натуральных товаров.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 88 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 767 мг / 32 %

Общее содержание: углеводы – 15 г / 5 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 4 г

Белок – 7 г / 14 %

Высокое содержание: йод

Повышенное содержание: клетчатка, железо

Чечевичный чили-суп на скорую руку

Благодаря тому, что красная чечевица варится очень быстро, этот суп готовится очень легко, и он отлично согреет вас зимой после занятий спортом. Блюдо подойдет для большого обеда на праздник или для спокойного ужина в кругу друзей и семьи. (На следующий день суп еще вкуснее.) Мускатную тыкву найти нетрудно, но зеленая или оранжевая тыква кабоча – тоже хороший вариант. Ее стоит поискать ради богатого и очень характерного запаха каштана. Хорошим дополнением к этому супу будет ложка соуса с копченым чипотле (см. ниже).

Количество порций: 6

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 55 мин

Общее затраченное время: 1 ч 10 мин

1½ чашки крупно нарезанного репчатого лука

1½ чашки нарезанного кубиками сладкого красного перца

960 мл овощного бульона с низким содержанием натрия, разделить на две части

1 ст. л. мелко нарезанного перца халапеньо

1 ст. л. измельченного чеснока

¼ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

4 чашки почищенной и нарезанной кубиками тыквы (570 г)

1 чашка красной чечевицы

1 ст. л. свежего сока лайма, можно больше

2 ч. л. порошка чили

2 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. копченой паприки

1 ч. л. сушеного орегано

½ чашки нарезанной кинзы, поделить на две части (по желанию)

6 маленьких кукурузных или цельнозерновых лепешек (по желанию)

1. В кастрюле с толстым дном смешайте лук, красный перец, 120 мл бульона, халапеньо, чеснок, соль и черный перец. Тушите на среднем огне 10 минут, часто помешивая, пока не испарится вся жидкость, а лук не станет полупрозрачным.

2. Добавьте оставшиеся 840 мл бульона, тыкву, чечевицу, сок лайма, порошок чили, тмин, копченую паприку и орегано и доведите до кипения.

3. Убавьте пламя, накройте крышкой и варите на малом огне 15 минут, периодически помешивая. Затем уберите крышку и варите еще 15–20 минут, часто помешивая, пока не сварится чечевица. Тыква должна стать мягкой, но не развариться. Если кажется, что суп получается слишком густым, добавьте воды. Чили готов, когда большую часть жидкости вберут в себя ингредиенты.

4. Если хотите, добавьте ¼ чашки кинзы и перемешайте. Можно по вкусу положить сока лайма и специй.

5. Разделите суп на 6 порций и украсьте каждую щепоткой оставшейся кинзы. Подавать суп можно, добавив к каждой порции по лепешке.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 196 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 235 мг / 10 %

Общее содержание: углеводы – 35 г / 12 %

Пищевые волокна – 8 г / 32 %

Сахар – 7 г

Белок – 11 г / 22 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С

Повышенное содержание: калий, железо

Суп из мускатной тыквы с кукурузой и зеленым перцем чили

Этот суп насыщенного оранжевого цвета, богатый питательными веществами, лучше готовить осенью, когда на фермерских рынках продают свежую мускатную и другие сорта тыквы, которые хорошо хранятся зимой. Если тыква недостаточно сладкая, добавьте немного кленового сиропа – так вы уравновесите кислинку сока лайма и пряность специй. Любите поострее? Подавайте этот суп с любимым острым соусом.

Количество порций: 8

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 15 мин

Общее затраченное время: 30 мин

680 г (5 чашек) почищенной и нарезанной крупными кубиками мускатной тыквы

2 чашки нарезанного репчатого лука

1½ ч. л. молотого тмина, разделить на две части

1 ч. л. молотого кориандра, разделить на две части

1 ч. л. порошка чили, разделить на две части

1 ч. л. мелкой морской соли, разделить на две части

2 чашки свежих или замороженных зерен кукурузы

1 банка (200 г) нарезанного мелкими кубиками зеленого перца чили, разделить на две части

240 мл несладкого соевого молока

¼ чашки нарезанной кинзы и немного веточек кинзы для украшения

1 ст. л. свежего сока лайма

1. В большой кастрюле с толстым дном смешайте тыкву, лук, ¾ ч. л. тмина, ½ ч. л. кориандра, ½ ч. л. порошка чили, ¼ ч. л. соли и 960 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне.

2. Затем уменьшите огонь до среднего и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Добавьте кукурузу, зеленый перец, соевое молоко и оставшиеся ¾ ч. л. тмина, ½ ч. л. кориандра, ½ ч. л. порошка чили и ½ ч. л. соли. Варите до готовности кукурузы, примерно 5 минут, пока не будет слышен аромат супа.

3. Снимите кастрюлю с плиты и немного остудите. Отмерьте примерно половину супа (960 мл), положите в чашу блендера и прокрутите, чтобы получилось однородное пюре.

4. Выложите это пюре в кастрюлю с оставшимся супом и хорошенько перемешайте. Теперь добавьте кинзу и сок лайма и перемешайте еще раз. Можно по вкусу добавить еще соли и сока лайма. Если нужно, разогрейте суп. Подавайте горячим, перед подачей украсьте каждую порцию веточкой кинзы.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 107 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 236 мг / 10 %

Общее содержание: углеводы – 25 г / 8 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 5 г

Белок – 3 г / 6 %

Высокое содержание: витамины А, С

Повышенное содержание: клетчатка, фолиевая кислота, кальций, магний, марганец, фосфор, калий

Желтый гороховый суп с карри

Этот сытный и питательный суп одновременно богат и клетчаткой, и белком. Все благодаря сушеному желтому гороху, а также кудрявой капусте и большому количеству овощей. Как и другие супы из бобовых, он отлично хранится в холодильнике и даже становится вкуснее на второй или третий день.

Количество порций: 9

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 60–75 мин

Общее затраченное время: 1 ч 15 мин – 1 ч 30 мин

1½ ст. л. порошка карри

1½ ст. л. молотого кориандра

1½ ст. л. тмина

3 ч. л. мелкой морской соли

½ ч. л. свежемолотого перца

1½ ст. л. измельченного чеснока

1½ чашки крупно нарезанной моркови

2 чашки крупно нарезанного репчатого лука

¾ чашки сушеного желтого гороха

1 банка (411 г) консервированных печеных помидоров без соли

3 чашки мелко нарезанной кудрявой капусты (удалить черенки)

1½ ст. л. натурального кленового сиропа

1½ ст. л. лимонного сока

Щепотка кайенского перца или капля острого соуса (по желанию)

1. В маленькой миске смешайте порошок карри и молотый кориандр, отставьте в сторону.

2. Поставьте на средний огонь большую сковороду с высокими стенками, прокалите семена тмина, 1,5–2 минуты, пока они не станут ароматными. Чтобы не сгорели, почаще их перемешивайте или встряхивайте сковородку.

3. Затем добавьте туда же смесь карри и кориандра. Постоянно перемешивая, грейте специи примерно полминуты, пока они не начнут отдавать аромат. Снимите сковороду с плиты и тут же пересыпьте специи в небольшую мелкую посуду, чтобы остудить. Когда остынут, добавьте к ним соль и перец, а затем перемешайте и снова отставьте.

4. Поставьте ту же сковороду на сильный огонь, смешайте в ней чеснок, морковь, лук и 160 мл воды. Туда же всыпьте ⅓ специй. Доведите до кипения, затем тушите на среднем огне 8–10 минут, пока лук не станет мягким и полупрозрачным, а жидкость не выпарится.

5. Добавьте 1,4 л воды, горох и еще ⅓ специй. Держите на медленном огне 45–60 минут, периодически помешивая, пока горох не размякнет. (См. «Советы нашего шеф-повара».)

6. Добавьте помидоры, кудрявую капусту, оставшиеся специи, кленовый сироп и лимонный сок, хорошо перемешайте. Увеличьте огонь и доведите суп до кипения. Затем убавьте огонь и варите еще 5 минут, пока капуста не станет мягкой. Можно добавить по вкусу соли, перца, лимонного сока и кленового сиропа. Любите поострее? Тогда приправьте щепоткой кайенского перца или каплей острого соуса.

Советы нашего шеф-повара

Время приготовления гороха зависит от того, насколько он сухой и свежий. Иногда уже через 45 минут он становится мягким, а иногда требуется больше часа, чтобы он сварился. Обычно мы ориентируемся на то, чтобы он стал мягким и его можно было жевать, но не раскис и не потерял форму. Однако если хотите получить густой суп-пюре, можно поварить подольше, чтобы он хорошо разварился.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 9

Состав одной порции

Калорийность: 119 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 334 мг / 14 %

Общее содержание: углеводы – 22 г / 7 %

Пищевые волокна – 7 г / 28 %

Сахар – 7 г

Белок – 5 г / 10 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, К

Повышенное содержание: марганец

Традиционный гороховый суп

Зимним днем после небольшой прогулки приятно насладиться теплым сытным овощным супом. Он послужит пищей и душе, и желудку. Этот продукт прекрасно хранится сутки или двое – становится даже вкуснее. Стоит запасти в кухонном шкафчике бутылочку хересного уксуса: он придаст блюду глубокий насыщенный аромат и натуральную сладость – это настоящий взрыв вкуса. Если вам нравится, чтобы у горохового супа был вкус копченой грудинки, добавьте немного натурального «жидкого дыма»: так вы получите любимый копченый аромат, но при этом совсем без жира. Если используете сушеные травы, то перед тем, как добавить их в блюдо, разотрите пальцами, чтобы они начали отдавать аромат.

Количество порций: 6

Размер порции: 300 мл

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 45 мин

Общее затраченное время: 1 ч

1½ чашки лущеного гороха, зеленого или желтого

2 чашки крупно нарезанного красного картофеля

2 чашки крупно нарезанного репчатого лука

1 чашка крупно нарезанной моркови

1 чашка крупно нарезанного сельдерея

2 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. нарезанного свежего розмарина или 1 ч. л. сушеного

1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного

1 ст. л. хересного уксуса

½ ч. л. натурального жидкого ароматизатора «жидкий дым» (по желанию)

1 ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого перца

1. Смешайте все ингредиенты в большой кастрюле с толстым дном. Влейте 1680 мл воды и доведите смесь до кипения на сильном огне.

2. Убавьте пламя до среднего и варите 35–45 минут, периодически помешивая, пока горох не сварится, а овощи не станут мягкими. По вкусу добавьте уксуса, соли и перца.

Состав

Размер порции: 300 мл

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 266 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 463 мг / 19 %

Общее содержание: углеводы – 48 г / 16 %

Пищевые волокна – 15 г / 60 %

Сахар – 8 г

Белок – 14 г / 28 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, фолиевая кислота, калий, фосфор, магний

Повышенное содержание: витамины В_2, В_3, В_6, цинк

САЛАТЫ

Салат «Цезарь»

Вся соль нашей версии салата «Цезарь» – в восхитительной заправке с характерным пикантным вкусом. Вместо яиц и масла в традиционном варианте мы используем богатый питательными веществами мягкий тофу, а пищевые дрожжи заменяют сыр пармезан. Аромат салату придают чеснок, лимонный сок, хрен, каперсы и горчица. Что касается зелени, тут простор для эксперимента: в классической версии используется салат ромэн, но некоторые повара кладут вместо него питательную кудрявую капусту или другие листовые овощи темно-зеленого цвета.

Количество порций: 8

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 20 мин

Общее затраченное время: 35 мин

170 г мягкого тофу, тщательно отжатого

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. красного винного уксуса

1 ст. л. каперсов (промыть и слить жидкость) (по желанию)

1½ ч. л. острого вустерского соуса

1 ч. л. измельченного чеснока

2 ст. л. пищевых дрожжей

1 ч. л. горчичного порошка

½ ч. л. лукового порошка

¼ ч. л. мелкой морской соли

⅛ ч. л. свежемолотого перца

4 кусочка цельнозернового хлеба или 1½ чашки покупных сухариков без добавления жира

227 г салата ромэн (листья можно крупно нарезать или порвать на кусочки)

2 очищенные морковки, нарезанные тонкими ломтиками

½ чашки редиса, нарезанного тонкими ломтиками

1. Сначала приготовим заправку: смешайте в блендере тофу, 2 ст. л. воды, лимонный сок, красный винный уксус, каперсы (если используете), вустерский соус, чеснок, пищевые дрожжи, горчичный порошок, луковый порошок, соль и перец. Смешивайте на высокой скорости примерно 10 минут, чтобы смесь получилась однородной. (Заправку можно приготовить за несколько дней и хранить в холодильнике.)

2. Если вы делаете сухарики сами, разогрейте духовку до 120°C. Противень с невысоким бортиком застелите пергаментом для выпечки. С кусочков хлеба срежьте корку, нарежьте их кубиками по 2,5 см (или того размера, какой вы хотите) и разложите на противне. Сушите 15–20 минут, пока они не станут хрустящими, а затем остудите.

3. В большой миске смешайте салат ромэн, морковь, редис и сухарики, если используете. Добавьте половину заправки. Встряхните несколько раз миску, чтобы перемешать салат, положите по вкусу еще специй и заправки, если нужно. Салат готов!

Советы нашего шеф-повара

Наша заправка для «Цезаря» хороша не только для салатов, ее можно использовать как соус для макания овощей – у нее насыщенный вкус и кремообразная консистенция. В качестве закуски можно приготовить овощную тарелку: кусочки моркови, дольки красного сладкого перца и нарезанная палочками хикама (мексиканская репа). Кроме того, эту заправку можно хранить в холодильнике в течение недели.

В вустерский соус обычно добавляют анчоусы, и если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, то поищите веганский вустерский соус, он продается в отделах натуральных товаров.

Если хотите сделать «Цезарь» на основе кейла, замените им половину или весь салат ромэн. Хорошенько перемешайте листья с заправкой, чтобы они были полностью ею покрыты.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 88 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 255 мг / 11 %

Общее содержание: углеводы – 14 г / 5 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 6 г

Белок – 6 г / 12 %

Высокое содержание: витамины А, B_1, B_2, B_3, B_6, С

Салат «Цитрусовые конфетти»

Яркий хрустящий салат подарит вам вкус настоящего лета. Сладкие помидоры черри, сочный красный перец, апельсины и хикама в пикантном горчично-апельсиновом соусе – настоящий кладезь питательных веществ и полезных для сердца антиоксидантов. Если сейчас не сезон для клементинов и мандаринов, смело заменяйте их обычными апельсинами (не забудьте почистить и разделить на дольки).

Количество порций: 4

Размер порции: 2 чашки

Время на подготовку: 20 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 20 мин

3 ст. л. концентрированного апельсинового сока, предварительно разморозить

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1½ ст. л. измельченного лука-шалота

1½ ч. л. дижонской горчицы

⅛ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

¼ ч. л. молотого тмина

¼ чашки тонких кусочков красного лука

113 г хикамы, очищенной и нарезанной соломкой (1 чашка)

1 чашка долек клементинов или мандаринов или одна банка (425 г) консервированных долек мандарина (жидкость слить)

½ чашки помидоров черри, нарезанных на половинки или четвертинки

¼ чашки нарезанного мелкими кубиками красного сладкого перца

227 г салата ромэн (2 небольших растения) – порвать на мелкие кусочки

¼ чашки крупно нарезанной кинзы

1. Сначала приготовим заправку: в небольшой миске смешайте венчиком концентрированный апельсиновый сок, сок лайма, лук-шалот, горчицу, соль, черный перец и тмин и оставьте на некоторое время, чтобы смесь настоялась.

2. Положите в небольшую миску красный лук, залейте холодной водой и оставьте на 10 минут. После вымачивания лук станет не таким жгучим. Затем слейте воду и промокните излишки жидкости.

3. В большую емкость положите хикаму, дольки цитрусов, помидоры черри, красный лук, красный перец, салат ромэн и кинзу, несколько раз встряхните, чтобы перемешать овощи.

4. Добавьте ¾ заправки и еще несколько раз слегка встряхните, чтобы овощи перемешались с заправкой. Добавьте по вкусу специи и заправку, если нужно. Салат готов!

Советы нашего шеф-повара

Хикама – это круглый корнеплод, клубневидный корень мексиканской лианы. У него тонкая светло-коричневая кожура, которую перед употреблением в пищу следует чистить. Мякоть овоща белая, хрустящая и сочная, с мягким насыщенным вкусом, чуть сладковатая. Обычно хикаму едят сырой; она богата клетчаткой, содержит калий и витамин С. В Мексике часто перекусывают хикамой, нарезанной соломкой, с соком лайма и перцем чили.

Состав

Размер порции: 2 чашки

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 86 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 212 мг / 9 %

Общее содержание: углеводы – 21 г / 7 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 14 г

Белок – 3 г / 6 %

Высокое содержание: витамины А, С

Повышенное содержание: клетчатка

«Вальдорфский» салат из дикого риса и киноа

Это наша версия классического «Вальдорфского» салата, богатая клетчаткой и витаминами А и С, источник защитных антиоксидантов и полезных фитонутриентов. Он такой сытный, что вполне может считаться основным блюдом. Мы заменили жирную майонезную заправку на пикантную цитрусовую и к сладким яблокам, сельдерею и зелени добавили питательную смесь дикого риса и богатого белком киноа. В соответствующий сезон не забудьте украсить салат свежими зернами граната.

Количество порций: 6

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 45 мин

Общее затраченное время: 1 ч

½ чашки дикого риса

¾ ч. л. мелкой морской соли, разделить на две части

½ чашки белого киноа

2 ст. л. яблочного уксуса

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1½ ч. л. натурального кленового сиропа без добавок

1 ч. л. горчичных зерен

⅛ ч. л. свежемолотого перца

2 чашки яблок, нарезанных тонкими ломтиками

⅔ чашки нарезанных мелкими кубиками стеблей сельдерея

¼ чашки темного изюма

¼ чашки мелко нарезанного зеленого лука

2 чашки молодых листьев шпината, рукколы или молодого кейла

1. Сварите рис в небольшой кастрюльке с толстым дном так, как сказано на упаковке, добавив ¼ ч. л. соли.

2. В другой такой же кастрюльке сварите киноа, следуя инструкциям на упаковке и добавив ¼ ч. л. соли.

3. В большой миске венчиком смешайте уксус, лимонный сок, кленовый сироп, горчицу, оставшуюся ¼ ч. л. соли и перец; к этой смеси мы вернемся позже.

4. Когда сварятся киноа и рис, смешайте их в большой миске и остудите до комнатной температуры. (Распределите крупы по стенкам миски; так они остынут быстрее, нежели в форме горки.)

5. Когда рис и киноа остынут, добавьте к ним яблоки, сельдерей, изюм, зеленый лук и шпинат, рукколу или кейл. Добавьте заправку и несколько раз встряхните миску, чтобы смешать салат.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 150 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 320 мг / 13 %

Общее содержание: углеводы – 32 г / 11 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 10 г

Белок – 5 г / 10 %

Повышенное содержание: клетчатка, фолиевая кислота, железо, фосфор и магний

Салат из кейла и брюссельской капусты

Этот чудесный салат – настоящий источник силы. Он состоит из самых вкусных и полезных для здоровья сердца ингредиентов: кейла, красной и брюссельской капусты, моркови и эдамаме[408], плюс легкие цитрусовые нотки. В салате много клетчатки; он отлично дополнит любую трапезу, но его можно есть и как самостоятельное блюдо.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 15 мин

230 г брюссельской капусты

3 чашки нарезанного кейла, без черенков

3 чашки шинкованной краснокочанной капусты

1 чашка моркови, нарезанной соломкой или шинкованной

1 ч. л. тертой лимонной цедры

1 ст. л. лимонного сока

¼ ч. л. мелкой морской соли или по вкусу (необязательно)

¼ чашки вареных эдамаме

1. Снимите с брюссельской капусты желтые листья и нарежьте каждый кочанчик на тонкие ломтики.

2. Смешайте все ингредиенты, кроме эдамаме, в большой миске и хорошенько помните руками, чтобы овощи стали ароматнее.

3. Теперь добавьте эдамаме, и можно подавать на стол.

Советы нашего шеф-повара

Этот салат отлично хранится пару дней в холодильнике.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 80 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 210 мг / 9 %

Общее содержание: углеводы – 15 г / 5 %

Пищевые волокна – 5 г / 20 %

Сахар – 6 г

Белок – 5 г / 10 %

Высокое содержание: витамины А, С и К и фолиевая кислота

Повышенное содержание: клетчатка, железо

Восточный салат с сухариками из питы

Надоели старые добрые зеленые салаты? Есть прекрасная альтернатива, которая разнообразит ваш обед. Мы черпали вдохновение, изучая рецепт салата «Фаттуш» – популярного блюда кухни Ближнего Востока. Здесь мы смешали огурцы, зеленый салат и помидоры с кусочками поджаренной питы. Два особых ингредиента – гранатовая патока и сумах – делают сочные овощи удивительно яркими, добавляют пикантных фруктовых ноток. Для этого блюда мы используем салат «Маленькая жемчужина» – разновидность салата ромэн, он хрустящий и чуть сладковатый; можно есть молодые растения или просто взять листья из середины кочана.

Количество порций: 4

Размер порции: 2 чашки

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 15 мин

Общее затраченное время: 30 мин

1 цельнозерновая пита, разделенная на две половинки

2 ч. л. молотого сумаха

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. гранатовой патоки

⅛ ч. л. мелкой морской соли

⅛ ч. л. свежемолотого перца

¼ чашка тонко нарезанного красного лука

½ ч. л. измельченного чеснока

5 чашек салата «Маленькая жемчужина», молодого салата ромэн или средних листьев пучка салата ромэн крупно нарезать или порвать листья руками

2 чашки помидоров черри, разрезанных пополам

1 тепличный или длинноплодный огурец, очищенный от шкурки и семечек, нарезанный мелкими кубиками (1½ чашки)

1 чашка петрушки

½ чашки свежих листьев мяты

1. Разогрейте духовку до 165°C. Застелите небольшой противень пергаментом для выпечки или возьмите противень с антипригарным дном. Положите на него половинки питы и поставьте в духовку на 15 минут, пока пита не станет сухой и хрустящей. Вытащите противень и остудите питу, потом поломайте ее на маленькие кусочки.

2. В небольшой посуде на 5 минут замочите сумах в 1 ст. л. горячей воды. К нему добавляйте по очереди лимонный сок, гранатовую патоку, соль и перец, постоянно помешивая венчиком. Затем всыпьте лук и чеснок и оставьте на 5 минут, чтобы лук размяк и пропитался.

3. В большую миску положите салат ромэн, помидоры черри, огурец, петрушку и мяту и встряхните миску несколько раз, чтобы овощи перемешались. Добавьте сухарики из питы, вымоченный в соусе лук и половину заправки. Еще раз встряхните и положите по вкусу специи, соль и оставшуюся заправку.

Советы нашего шеф-повара

Гранатовую патоку делают из свежего гранатового сока, уваривая до состояния густого сиропа с терпким запахом[409]. Это распространенная добавка к разным блюдам, придающая им аромат фруктов и сладкого пирога. Ее можно купить в специализированных магазинах ближневосточных товаров или супермаркетах с хорошим ассортиментом. Чтобы приготовить гранатовую патоку в домашних условиях, доведите до кипения и варите на среднем огне 10–15 минут ½ чашки несладкого гранатового сока. Количество должно уменьшиться примерно до 1½ ст. л. Следите внимательно, чтобы не пригорел. Затем снимите с плиты и добавьте, постоянно помешивая, 1½ ч. л. натурального кленового сиропа без добавок.

Сумах – это порошок яркого красно-фиолетового цвета с лимонным привкусом, приготовленный из сушеных ягод кустарника сумах. Его также можно найти в специализированных магазинах ближневосточных товаров или супермаркетах с хорошим ассортиментом. Если не удалось найти сумах, замените его смесью из 1 ч. л. молотого тмина и 1 ч. л. кориандра. В этом случае специи замачивать не нужно.

Состав

Размер порции: 2 чашки

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 122 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 286 мг / 12 %

Общее содержание: углеводы – 21 г / 7 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 7 г

Белок – 9 г / 18 %

Высокое содержание: витамины А, С

Повышенное содержание: клетчатка, фолиевая кислота, калий, кальций, железо

Салат из шпината, яблока и фенхеля

Соскучились по яркой пище зимой и поздней осенью? Сделайте свежий хрустящий салат. Сочные луковицы фенхеля очень похожи на сельдерей по текстуре с легким островатым привкусом солодки. Чтобы приготовить фенхель, снимите внешний, более плотный слой с луковицы и нарежьте каждую на четыре части вдоль. Затем с помощью острого ножа удалите сердцевину, вырезав ее треугольником, – она нам не нужна. После этого каждую четвертинку нарежьте на тонкие кусочки поперек.

Количество порций: 4

Размер порции: 2 чашки

Время на подготовку: 10–15 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 10–15 мин

4 ст. л. яблочного уксуса, лучше всего сырого, нефильтрованного и органического

½ ч. л. молотой цедры апельсина

1 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока

1½ ч. л. натурального кленового сиропа без добавок

1 ч. л. горчичных зерен

½ ч. л. молотых семян фенхеля

½ ч. л. порошка карри

¼ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого перца

8 чашек молодых листьев шпината

2 яблока (желательно кисло-сладкие с плотной мякотью); удалить сердцевину и нарезать тонкими ломтиками

1 средняя луковица фенхеля, без сердцевины, нарезанная тонкими ломтиками (2 чашки)

⅓ чашки соевых орехов (см. «Советы нашего шеф-повара»)

¼ чашка измельченного зеленого лука

1. Сначала сделаем заправку: в небольшой миске смешайте венчиком уксус, апельсиновую цедру, апельсиновый сок, кленовый сироп, горчичные зерна, молотые семена фенхеля, порошок карри, соль и перец. И пока отставьте.

2. В большую миску положите шпинат, яблоки, фенхель, соевые орехи и зеленый лук и несколько раз встряхните, чтобы ингредиенты перемешались. Можно добавить еще немного соли и перца. Влейте ¾ заправки и перемешайте еще раз. Если нужно, добавьте специи и оставшуюся заправку. Заправлять салат следует непосредственно перед подачей.

Советы нашего шеф-повара

Печеные соевые бобы, или так называемые соевые орехи, – это хрустящий белковый продукт, богатый необходимыми аминокислотами и популярный в качестве перекуса. Их можно добавлять в салаты вместо орехов или сухариков.

Состав

Размер порции: 2 чашки

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 119 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 317 мг / 13 %

Общее содержание: углеводы – 23 г / 8 %

Пищевые волокна – 6 г / 24 %

Сахар – 10 г

Белок – 5 г / 10 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С

Повышенное содержание: железо

Капустный салат

Нет-нет, это совсем не тот капустный салат, который готовила ваша бабушка. Он такой же вкусный, но гораздо полезнее. Мы резко сократили количество жиров и сделали салат питательнее за счет вкуснейшего нежного веганского «майонеза». Вы просто обязаны приготовить его на первый же пикник этим летом!

Количество порций: 6

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 30 мин

½ чашки веганского «майонеза» (см. ниже)

2 ст. л. шампанского уксуса (см. «Советы нашего шеф-повара»)

1½ ст. л. натурального кленового сиропа без добавок

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. семян сельдерея

6 чашек шинкованной капусты (лучше всего, если это будет смесь белокочанной и краснокочанной)

1 средняя или большая морковка, очищенная и нарезанная соломкой

⅓ чашка нарезанного зеленого лука

¼ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

Смешайте в большой миске майонез с уксусом, кленовым сиропом, лимонным соком и семенами сельдерея. Добавьте капусту, морковь и зеленый лук, а затем – соль и перец и хорошенько перемешайте. Подавать нужно сразу или можно убрать в холодильник.

Советы нашего шеф-повара

Капустный салат можно приготовить накануне и хранить в холодильнике.

Если под рукой нет шампанского уксуса, его можно заменить яблочным.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 58 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 159 мг / 7 %

Общее содержание: углеводы – 11 г / 4 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 7 г

Белок – 3 г / 6 %

Высокое содержание: витамины А, С, К

Повышенное содержание: клетчатка, марганец

Салат из рукколы, свеклы и апельсинов

Этот потрясающий салат станет украшением праздничного стола. Только представьте: бархатно-красная свекла, светящиеся апельсины, темно-зеленая руккола и белоснежные, похожие на снежинки крошки феты (последнее – по желанию). Но салат не просто красивый, он еще и удивительно полезный, богатый антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 1 ч

Общее затраченное время: 1 ч 15 мин

340 г свеклы (примерно 1½ средней свеклы без ботвы)

1 ст. л. хересного уксуса

1 ст. л. замороженного концентрированного апельсинового сока, предварительно разморозить

½ ч. л. дижонской горчицы

Щепотка мелкой морской соли

Щепотка свежемолотого черного перца

3 ст. л. красного лука, нарезанного тонкими ломтиками

4 чашки молодой рукколы

⅔ чашки долек апельсина (примерно 2 апельсина) или одна банка (425 г) консервированных долек мандарина, без жидкости

1. Разогрейте духовку до 200°C. Свеклу помойте и оберните каждую в алюминиевую фольгу. Запекайте 50–60 минут, пока свекла не станет мягкой – чтобы проверить, проколите ее вилкой. Затем выньте из духовки, разверните и остудите.

2. Пока свекла запекается, приготовьте заправку. В маленькой миске смешайте венчиком уксус, концентрат апельсинового сока, 1 ст. л. воды, горчицу, соль и перец. Добавьте красный лук и оставьте мариноваться на 10 минут.

3. Как только свекла остынет достаточно, чтобы ее можно было взять в руку, очистите и нарежьте на крупные кусочки.

4. Рукколу положите в большую миску, добавьте свеклу и дольки апельсина. Выньте лук из маринада и добавьте его в салат. Туда же вмешайте половину соуса. Можно добавить по вкусу оставшийся соус и перец.

5. Разложите на 4 порции.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 77 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0,25 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 90,5 мг / 4 %

Общее содержание: углеводы – 16,5 г / 5 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 13 г

Белок – 2 г / 4 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С

Повышенное содержание: кальций, железо

ДЕСЕРТЫ

Шоколадный пудинг

Знаете, в чем секрет нашего пудинга? Мы кладем в него шелковый (мягкий) тофу. Если смешать его с какао-порошком, кленовым сиропом, ванилью и натуральной стевией, то получится невероятный шоколадный десерт, по консистенции напоминающий заварной крем. При этом он богат фитонутриентами, флавоноидами и натуральным растительным белком. Учтите: нужно брать несладкий какао-порошок, а не готовую смесь для приготовления какао. Пудинг можно хранить в холодильнике до трех дней.

Количество порций: 6

Размер порции: ⅓ чашки

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 5 мин

455 г твердого шелкового тофу (2 чашки)

¾ чашки несладкого какао-порошка

60 мл натурального кленового сиропа без добавок

1 ст. л. ванильного экстракта

1½ ч. л. порошка стевии

Щепотка мелкой морской соли

1 чашка нарезанной малины или клубники для украшения (по желанию)

1. В кухонном комбайне с металлическим лезвием смешайте тофу, какао-порошок, кленовый сироп, 60 мл воды, экстракт ванили, стевию и соль. Должна получиться однородная кремообразная паста. Периодически останавливайтесь и счищайте лопаткой пасту со стенок чаши, чтобы она равномерно промешалась. Попробуйте и, если нужно, добавьте кленового сиропа и ванили. Можно влить немного воды, чтобы паста была не такой густой.

2. Разделите смесь для пудинга на 6 небольших порций. Поставьте на полчаса в холодильник, а перед подачей украсьте ягодами.

Советы нашего шеф-повара

Шелковый тофу очень отличается от обыкновенного, его часто используют для приготовления десертов. У него мягкая текстура, напоминающая заварной крем. У разных брендов шелковый тофу может отличаться и по текстуре, и по вкусу. Нам больше всего нравится твердый шелковый тофу Morinaga’s Mori-Nu. Он продается в продуктовых магазинах в отделах азиатских продуктов в вакуумных упаковках, которые можно хранить без холодильника. Можно заказать тофу напрямую в компании Morinaga или в любом другом интернет-магазине.

Состав

Размер порции: ⅓ чашки

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 108 ккал

Килокалории из жиров: 27 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 3 г / 5 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 54 мг / 2 %

Общее содержание: углеводы – 17 г / 6 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 9 г

Белок – 7 г / 13 %

Повышенное содержание: рибофлавин (витамин В_2), клетчатка, марганец

Шоколадные кексы с малиной

Любители шоколада непременно оценят кексы без добавления сахара и жира. Они получаются плотными, по консистенции напоминающие пирожное «картошка». Благодаря свежей малине становятся изысканным десертом по особому случаю. Для выпечки кексов, пирогов, печенья и бездрожжевого хлеба лучше использовать цельнозерновую кондитерскую муку. Она более мелкого помола и делается из пшеницы с низким содержанием белка, однако у нее есть все преимущества цельных зерен. Есть такие кексы лучше свежими.

Количество порций: 12

Размер порции: 1 кекс

Время на подготовку: 20 мин

Время приготовления: 15 мин

Общее затраченное время: 35 мин

Антипригарный кулинарный спрей

1 чашка королевских фиников без косточки (170 г; 8–10 шт.)

1 чашка цельнозерновой кондитерской муки

½ чашки несладкого какао-порошка

1 ч. л. пекарского порошка

½ ч. л. пищевой соды

¼ ч. л. мелкой морской соли

240 мл несладкого миндального молока

60 мл натурального кленового сиропа без добавок

2 ч. л. ванильного экстракта

1 ч. л. яблочного уксуса

1 чашка свежей малины (110 г)

1. Разогрейте духовку до 180°C. Слегка сбрызните 12 формочек для кексов антипригарным спреем или вставьте в них бумажные вкладыши для выпечки и тоже сбрызните.

2. Финики положите в небольшую миску и залейте 180 мл горячей воды. Накройте миску крышкой и отставьте на 10–15 минут, чтобы размякли.

3. В кухонном комбайне с металлическим лезвием размельчите финики, туда же налив всю оставшуюся жидкость, и тоже пока отставьте.

4. В большой миске смешайте венчиком муку, какао-порошок, пекарский порошок, пищевую соду и соль.

5. В миске поменьше смешайте пюре из фиников, миндальное молоко, кленовый сироп, ваниль и уксус.

6. Затем, постоянно помешивая, соедините смесь с сухими ингредиентами и перемешайте до получения однородной массы. Добавьте малину.

7. Положите по ¼ чашки теста в каждую формочку и выпекайте 10–15 минут, проверяя готовность с помощью зубочистки – она должна выходить из кекса сухой и чистой. Затем поставьте форму на решетку и 10 минут дайте им остыть прямо в форме. Они должны немного отставать от стенок формочек. Выньте их из формы: кексы готовы. Подавать можно теплыми, а можно остудить до комнатной температуры.

Состав

Размер порции: 1 кекс

Количество порций: 12

Состав одной порции

Калорийность: 108 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 164 мг / 7 %

Общее содержание: углеводы – 27 г / 9 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 17 г

Белок – 2 г / 14 %

Овсяные конфеты с корицей

Эти конфеты легко приготовить. Они получаются очень сладкими благодаря финикам, без добавления рафинированного сахара. Ингредиенты крайне полезны – и овсяные хлопья, и корица, и киноа. Ими можно перекусить среди дня или даже позавтракать.

Количество порций: 15

Размер порции: одна конфета

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: 5 мин

Общее затраченное время: 35 мин

3 ст. л. вареного киноа

⅔ чашки утрамбованных королевских фиников (примерно 110 г) (см. «Советы нашего шеф-повара»)

1½ ч. л. ванильного экстракта

1 ч. л. молотой корицы

¼ ч. л. молотого мускатного ореха

⅛ ч. л. мелкой морской соли

1 чашка овсяных хлопьев

1. Хорошенько промойте киноа и слейте всю воду. Переложите крупу в небольшой сотейник, поставьте на средний огонь и обжаривайте ее 3–5 минут, часто перемешивая, пока не выпарится вся жидкость, а крупа не приобретет золотистый оттенок. Затем остудите киноа, выложив его в мелкую посуду.

2. Положите финики, 1 ст. л. воды, ванилин, корицу, мускатный орех и соль в кухонный комбайн и смешивайте до образования однородной пасты. Периодически счищайте пасту пластиковой лопаткой со стенок чаши комбайна, чтобы она хорошенько промешалась. Затем добавьте овсяные хлопья и мешайте до образования комка густого теста. Если смесь слишком сухая, добавьте 1 ст. л. воды и снова перемешайте.

3. Переложите тесто в миску. Если оно липнет, перед тем как начать скатывать из него шарики, хорошо остудите. Кладите на ладонь 1 ст. л. теста и скатывайте двумя руками аккуратные шарики. Каждый обваляйте в киноа. Подавать это блюдо нужно остывшим до комнатной температуры.

Советы нашего шеф-повара

Лучше всего для этого рецепта подходят мягкие влажные финики. Если они слишком твердые, замочите их в горячей воде на 15 минут. Перед тем как положить их в комбайн, слейте воду и промокните влагу.

Свежемолотый мускатный орех особо ароматен, но, конечно, можно взять и уже молотый. Если у вас цельный орех, воспользуйтесь специальной теркой для мускатного ореха Microplane или любой другой.

Приготовьте заранее: эти конфеты прекрасно хранятся в течение трех дней в холодильнике, если положить их в герметичный контейнер.

Состав

Размер порции: 1 конфета

Количество порций: 15

Состав одной порции

Калорийность: 80 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 25 мг / 1 %

Общее содержание: углеводы – 17 г / 6 %

Пищевые волокна – 2 г / 8 %

Сахар – 10 г

Белок – 5 г / 110 %

Морковные кексы

Это всеми любимые сладкие пряные морковные кексы, но, в отличие от традиционного рецепта, в них нет жира. Они богаты клетчаткой из цельных злаков и растительными питательными веществами. Их лучше есть свежими, как и всю остальную выпечку, не содержащую жира.

Количество порций: 12

Размер порции: 1 кекс

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: 30–35 мин

Общее затраченное время: 1 ч 5 мин

Антипригарный кулинарный спрей

2¼ чашки цельнозерновой кондитерской муки

⅓ чашки коричневого сахара

2 ч. л. пекарского порошка

1 ч. л. порошка стевии

1½ ч. л. молотой корицы

¾ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. молотого мускатного ореха

⅛ ч. л. молотой гвоздики

1 ст. л. льняной муки

1½ чашки тертой моркови (примерно три средние морковки)

180 мл несладкого миндального молока

½ чашки несладкого яблочного мусса

2 ч. л. ванильного экстракта

1. Разогрейте духовку до 190°C. Слегка сбрызните 12 формочек для кексов антипригарным спреем или вставьте в них бумажные вкладыши для выпечки и тоже сбрызните спреем.

2. В большой миске смешайте муку, коричневый сахар, пекарский порошок, стевию, корицу, соль, мускатный орех и гвоздику.

3. В небольшой миске перемешайте льняную муку и 1 ст. л. воды и оставьте на 1–2 минуты, чтобы мука набухла. Добавьте морковь, миндальное молоко, яблочный мусс и ванильный экстракт.

4. Соедините обе смеси и хорошенько перемешайте.

5. Положите по ¼ чашки теста в каждую формочку и выпекайте 30–35 минут, проверяя готовность зубочисткой – она должна выходить из кекса сухой и чистой. Затем вытащите кексы из духовки, поставьте формы на решетку и остудите 10 минут. Кексы должны немного отставать от стенок. Выньте их, положите на решетку и полностью остудите.

Состав

Размер порции: 1 кекс

Количество порций: 12

Состав одной порции

Калорийность: 70 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 210 мг / 9 %

Общее содержание: углеводы – 17 г / 6 %

Пищевые волокна – 3 г / 16 %

Сахар – 8 г

Белок – 1 г / 2 %

Высокое содержание: витамин А[410]

Хрустящая яблочная запеканка

Наполните кухню ароматом осени! Яблочная запеканка невероятно вкусна и ароматна, кроме того, богата клетчаткой. Жира и добавленного сахара в этом десерте практически нет. Лучше всего запеканка получается из смеси сладких и сочных яблок, таких как «голден делишес», «макинтош», «гала», «розовая леди» или «хани крисп». Десерт будет еще слаще, если добавить в начинку темного или золотистого изюма, источник железа и клетчатки.

Количество порций: 8

Размер порции: ⅓ чашки

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 60 мин

Общее затраченное время: 1 ч 15 мин

6 яблок – почистить кожуру, удалить сердцевину и нарезать на кусочки по 2 см (6 чашек)

180 мл несладкого яблочного сока или свежего яблочного сидра

2 ч. л. лимонного сока

2 ч. л. ванильного экстракта

2 ч. л. молотой корицы

2 ч. л. аррорута или кукурузного крахмала

¼ ч. л. молотого мускатного ореха

Щепотка и ¼ ч. л. мелкой морской соли

1 чашка традиционных овсяных хлопьев «Геркулес»

¼ чашки цельнозерновой или безглютеновой муки

3 ст. л. кокосового сахара или сырого тростникового сахара (см. «Советы нашего шеф-повара»)

2 ст. л. натурального кленового сиропа без добавок

1. Разогрейте духовку до 180°C. В большой миске смешайте яблоки, яблочный сок, лимонный сок, ванилин, корицу, аррорут или кукурузный крахмал, мускатный орех и щепотку соли. Перемешайте, чтобы яблоки были полностью покрыты специями. Равномерно разложите их в стеклянной форме для выпечки размером примерно 20 × 20 см.

2. В небольшой миске смешайте овсяные хлопья, муку, сахар, кленовый сироп и оставшиеся ¼ ч. л. соли. Тщательно перемешайте, чтобы сироп хорошенько распределился и смесь получилась почти сухой.

3. Равномерно распределите смесь поверх яблок, накройте форму фольгой и запекайте 45 минут. Затем уберите фольгу и запекайте еще 10–15 минут, пока яблоки не станут мягкими, а сверху не образуется светло-коричневая корочка. Подавайте десерт теплым или комнатной температуры.

Советы нашего шеф-повара

Кокосовый, или кокосовый пальмовый, сахар уже долгое время используется как основной ингредиент блюд в Юго-Восточной Азии. Его получают из нектара соцветий кокосовой пальмы, надрезая их. Его можно найти в магазинах натуральных товаров или в супермаркете на полке с сахарозаменителями для выпечки. Если кокосовый сахар найти не удалось, можно заменить его мелким сырым тростниковым сахаром.

Состав

Размер порции: ⅓ чашки

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 161 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 75 мг / 3 %

Общее содержание: углеводы – 35 г / 12 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 19 г

Белок – 2 г / 4 %

Повышенное содержание: клетчатка

Шоколадные трюфели

Ликуйте, любители шоколада! Появились вкуснейшие трюфели – тягучие, как густой крем, и при этом полезные для здоровья. Сахар в них заменяют сладкие королевские финики, богатые питательными веществами; несладкий какао-порошок насыщен флавоноидами (компонентами антиоксидантов, которые помогают справиться с воспалением и понижают артериальное давление), а также минералами – железом и цинком. Трюфели можно сделать за 2–3 дня и хранить в холодильнике, сколько нужно.

Количество порций: 16

Размер порции: 1 трюфель

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 15 мин

1 чашка утрамбованных королевских фиников (примерно 170 г, 8–10 фиников) (см. «Советы нашего шеф-повара»)

½ чашки несладкого какао-порошка и еще ¼ чашки для обваливания (по желанию)

1½ ч. л. ванильного экстракта

¼ ч. л. мелкой морской соли

1. Положите финики в кухонный комбайн с металлическим лезвием и размельчите до образования однородной пасты. Затем добавьте ½ чашки какао-порошка, 2 ст. л. теплой воды, ванилин и соль и мешайте до образования мягкого комка густого теста. (Если смесь слишком сухая и крошится, добавьте еще 1–2 ч. л. воды.)

2. Затем переложите смесь в миску.

3. Кладите на ладонь 1 ст. л. теста, скатывайте двумя руками аккуратные шарики и выкладывайте на тарелку. (Если тесто липнет, сначала хорошо остудите его.)

4. Если есть желание, можно положить ¼ чашки какао-порошка в тарелку и обвалять трюфели перед тем, как сделать шарик. Затем накройте получившиеся трюфели и до подачи на стол держите в холодильнике.

Советы нашего шеф-повара

Лучше всего для этого рецепта подходят мягкие влажные финики. Если они слишком твердые, замочите в горячей воде на 15 минут. Перед тем как положить в комбайн, слейте воду и промокните влагу.

Вариант

Чтобы у вас получились «мексиканские» трюфели, на этапе 1 добавьте ½ ч. л. молотой корицы и, по желанию, ⅛ ч. л. кайенского перца вместе с какао-порошком. Чтобы разнообразить вкусы, перед тем как скатывать шарики, можно добавить в тесто несколько капель мятного или кокосового экстракта.

Состав

Размер порции: 1 трюфель

Количество порций: 16

Состав одной порции

Калорийность: 40 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 35 мг / 2 %

Общее содержание: углеводы – 11 г / 4 %

Пищевые волокна – 3 г / 11 %

Сахар – 4 г

Белок – 1 г / 12 %

Печенье с малиновой начинкой

Этот десерт размером ровно на один укус – отличная возможность получить много клетчатки и одновременно полакомиться полезной едой. Рецепт допускает отступления, его можно менять по ситуации. Поскольку в составе нет яиц, этот продукт можно есть сырым. Но если вы любите хрустящее печенье, придется его испечь. Готовить его просто и интересно, поэтому можно делать это всей семьей. Печенье можно заморозить, причем как готовое, так и сырое. Размороженное можно хранить в холодильнике до трех дней.

Количество порций: 20

Размер порции: 1 печенье

Время на подготовку: 20 мин

Время приготовления: 20 мин

Общее затраченное время: 40 мин

1 чашка утрамбованных королевских фиников (примерно 170 г, 8–10 фиников)

¼ чашки льняной муки

1½ чашки хрустящих рисовых хлопьев, лучше из бурого риса

1¼ чашки традиционных овсяных хлопьев «Геркулес»

1½ ч. л. ванильного экстракта

1 ч. л. молотой корицы

¼ ч. л. миндального экстракта для теста и еще ¼ ч. л. для начинки

⅛ ч. л. мелкой морской соли

¾ чашки замороженной малины (85 г), отмерить в замороженном виде

1. Сначала приготовим печенье: положите финики и льняную муку в небольшую миску, залейте 120 мл кипящей воды, накройте миску и оставьте примерно на 10–15 минут, пока финики не станут мягкими, а жидкость не загустеет.

2. В кухонном комбайне с металлическим лезвием измельчите рисовые и овсяные хлопья. Смесь должна получиться крупного помола, поэтому включайте комбайн на 3 секунды, а затем останавливайте и смотрите, нужно ли еще. Переложите смесь в небольшую посуду и пока отставьте.

3. Теперь переложите в комбайн смесь муки с финиками, добавьте ванилин, корицу, миндальный экстракт и соль. Смешайте все это до состояния пюре, периодически останавливайте, чтобы убрать смесь со стенок резиновой лопаткой, чтобы она вся хорошо промешалась. Отложите ¼ чашки пюре: оно нам понадобится для начинки.

4. Добавьте смесь хлопьев в чашу комбайна к финиковой смеси и размешайте до образования однородного теста. Если нужно, можно по вкусу добавить ванилина, корицы, миндального экстракта или соли. Смесь должна получиться довольно упругой, чтобы ее можно было скатать в шарик. Если она слишком сырая, добавьте еще немного измельченных рисовых хлопьев. Если, наоборот, чересчур сухая, то влейте немного воды.

5. Теперь приготовим начинку: разморозьте малину; она должна размякнуть, чтобы из нее можно было сделать пюре. В небольшой миске смешайте венчиком малину, оставшиеся ¼ чашки пюре, которые мы отложили, и миндальный экстракт. Перемешайте все. Смесь должна выглядеть как джем ярко-красного цвета.

6. Если хотите сделать сырое печенье, скатайте из теста небольшие шарики, каждый из столовой ложки теста с горкой. Разложите на противне, заранее застеленном пергаментом для выпечки, и в центре каждого шарика сделайте небольшое углубление, надавив большим пальцем. Затем в каждую выемку положите по 1 ч. л. малиновой начинки, поставьте в холодильник хотя бы на час и подавайте.

7. Если хотите испечь это печенье, сделайте все то же самое, только не ставьте его в холодильник. Вместо этого выпекайте 20 минут в духовке, разогретой до 180°C.

Состав

Размер порции: 1 печенье

Количество порций: 20

Состав одной порции

Калорийность: 69 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 27 мг / 1 %

Общее содержание: углеводы – 15 г / 5 %

Пищевые волокна – 2 г / 8 %

Сахар – 7 г

Белок – 2 г / 14 %

Тыквенный пирог

Это классический праздничный пирог, и приготовить его можно не только на День благодарения: нам в любой день есть за что сказать спасибо. Мы слегка изменили рецепт, и теперь он включает только полезные для здоровья ингредиенты, меньше сахара, никаких насыщенных жиров и холестерина. Кусок пирога с насыщенным вкусом богат антиоксидантами, жирными кислотами омега-3 и фитонутриентами. Это прекрасное завершение трапезы: отведав кусочек, вы испытаете благодарность за свое здоровье и радость. Наверняка вам хочется просто и без нервов решить проблему праздничного десерта? Испеките этот пирог накануне, а перед подачей слегка разогрейте. Если хочется поэкспериментировать и отойти от традиционного рецепта тыквенного пирога, вместо тыквы положите 1¾ чашки батата и сократите вдвое количество кленового сиропа.

Количество порций: 12

Размер порции: 1 кусок

Время на подготовку: 30 мин

Время приготовления: 50 мин

Общее затраченное время: 1 ч 20 мин плюс 2 ч на остывание

3 ст. л. льняной муки, поделить на две части (см. «Советы нашего шеф-повара»)

½ ч. л. молотого имбиря для теста и ½ ч. л. для начинки

230 г крекеров из муки грубого помола с низким содержанием жира[411] (примерно 12 шт.)

1 банка (425 г) консервированного несладкого тыквенного пюре

240 мл несладкого соевого или овсяного молока

3½ ст. л. натурального кленового сиропа без добавок

2 ст. л. кукурузного крахмала

1 ст. л. ванильного экстракта

1¼ ч. л. молотой корицы

½ ч. л. порошка стевии

½ ч. л. мелкой морской соли

⅛ ч. л. молотого мускатного ореха

Щепотка молотой гвоздики

1. Разогрейте духовку до 160°C. Чтобы приготовить основу, в небольшой посуде смешайте 1½ ст. л. льняной муки, имбирь и 80 мл + 1 ст. л. воды. Для начинки в другой посуде смешайте оставшиеся 1½ ст. л. льняной муки и 60 мл воды. Поставьте обе порции «льняных яиц» на 10 минут, чтобы смесь набухла (см. «Советы нашего шеф-повара»).

2. Теперь приготовим основу: измельчите крекеры в кухонном комбайне с металлическим лезвием. Должна получиться мелкая крошка. Добавьте к ней «льняные яйца» со специями и перемешивайте до тех пор, пока не получится однородная масса такой консистенции, чтобы сохраняла форму при раскатывании.

3. Равномерно распределите смесь по дну круглой антипригарной формы для выпечки пирогов диаметром примерно 23 см и хорошенько прижмите пальцами тесто по всему дну. Помните, что основа немного «усядет», поэтому хорошо уплотните тесто, особенно по краям формы, и если получится – чтобы оно слегка заходило на стенки. Выпекайте около 10 минут, пока основа не станет светло-коричневой. Затем выньте форму из духовки, поставьте на решетку остывать, а температуру в духовке увеличьте до 180°C.

4. Для начинки смешайте в блендере до однородной массы тыкву, соевое молоко, кленовый сироп, кукурузный крахмал, ванилин, корицу, стевию, соль, имбирь, мускатный орех, гвоздику и оставшуюся порцию «льняных яиц».

5. Вылейте начинку на готовую основу (вероятно, часть начинки останется: это зависит от того, насколько глубокая у вас форма). Выпекайте 35–45 минут, пока смесь не застынет в центре или температура внутри не достигнет 77°C. Проверьте не ранее чем через полчаса. Затем вытащите пирог из духовки и остудите на решетке в течение примерно двух часов. Подавайте, когда он остынет до комнатной температуры.

Советы нашего шеф-повара

Льняная мука очень быстро вбирает в себя жидкость и служит связующим ингредиентом, заменяет яйца в составе блюд с низким содержанием жира. Она продается в магазинах натуральных товаров. Если вы не нашли муку, можно купить льняное семя и смолоть его в чистой мельнице для специй, кофемолке или блендере.

Состав

Размер порции: 1 кусок

Количество порций: 12

Состав одной порции

Калорийность: 155 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 250 мг / 12,5 %

Общее содержание: углеводы – 33 г / 11 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 16 г

Белок – 3 г / 6 %

Высокое содержание: витамин А

Повышенное содержание: клетчатка, кальций

Мятный ананас

Самый полезный способ закончить трапезу – поесть свежих фруктов. Почему бы немного не приукрасить их, не добавляя при этом ни жира, ни сахара? Мы превратили свежий ананас в особенное блюдо: кусочки фрукта в легком и пикантном ананасовом пюре со свежей мятой и соком лайма. Постарайтесь найти сладкий, спелый плод. Он должен иметь сладкий тропический запах и с нижней стороны чуть продавливаться.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 10 мин

1 спелый ананас – почистить, удалить сердцевину, нарезать кубиками и остудить (примерно 5 чашек)

¾ чашки хорошо утрамбованных свежих листьев мяты

1 ст. л. сока лайма или больше, если нужно

Стевия – жидкая или в порошке (по желанию)

2 ст. л. измельченных листьев мяты для украшения

1. Положите охлажденные кусочки ананаса в небольшую миску.

2. Отмерьте 1 чашку кубиков, положите в блендер вместе с листьями мяты, соком лайма и налейте 60 мл воды. На большой скорости измельчите смесь до состояния однородного пюре. Попробуйте и, если ананас недостаточно сладкий, добавьте немного стевии, жидкой или в порошке.

3. Перелейте пюре в миску с оставшимися кусочками фрукта и перемешайте, чтобы получившийся соус попал на все. Десерт можно есть сразу, а можно подержать в холодильнике. Разделите на порции и украсьте нарезанной мятой.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 100 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 0 мг / 0 %

Общее содержание: углеводы – 26 г / 9 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 20 г

Белок – 1 г / 2 %

Высокое содержание: витамин С, клетчатка

Повышенное содержание: фолиевая кислота, медь, витамины В_1, В_6

ЗАКУСКИ И ГАРНИРЫ

Запеченный картофель

Вам наверняка понравится наша версия запеченного картофеля – как в настоящем стейк-хаусе, только без добавления жира. Разрежьте каждую картофелину пополам, а затем еще раз пополам, после чего каждую четвертинку порежьте на 2–3 одинаковые дольки. Мы предпочитаем картофель с желтой мякотью, например «юкон голд», но подойдет и красный картофель среднего размера.

Количество порций: 6

Размер порции: 5–6 кусочков

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 30–35 мин

Общее затраченное время: 40–45 мин

Антипригарный кулинарный спрей

3 средние неочищенные картофелины «юкон голд» или красные (примерно 680 г), нарезанные на дольки по 2 см

1 ч. л. нарезанного свежего розмарина

⅛ ч. л. мелкой морской соли

⅛ ч. л. свежемолотого перца

1. Разогрейте духовку до 230°C. Слегка сбрызните большой противень с бортиком антипригарным кулинарным спреем.

2. Равномерно разложите по нему кусочки картофеля и посыпьте розмарином, солью и перцем.

3. Запекайте 30–35 минут, пока не образуется хрустящая золотистая корочка. Когда пройдет половина времени, переверните кусочки на другую сторону. Подавать блюдо следует горячим.

Состав

Размер порции: 5–6 кусочков

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 130 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 80 мг / 3 %

Общее содержание: углеводы – 29 г / 10 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 2 г

Белок – 3 г / 6 %

Высокое содержание: витамин С, калий

Повышенное содержание: витамины B_3, B_6, медь, марганец, магний, фосфор

Запеченные овощи

Это яркая смесь из разных овощей, простая в приготовлении. Не бойтесь экспериментировать – попробуйте взять и другие овощи: батат, репу, брюкву или тыкву. Важно, чтобы все овощи были нарезаны на кусочки одинакового размера, чтобы готовились одинаковое время. Лучше всего, если кусочки или кубики будут примерно 2 см, чтобы легко помещались в рот.

Количество порций: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 20–25 мин

Общее затраченное время: 30–35 мин

1 средняя луковица лука-шалота, очистить и нарезать на крупные кусочки

1 ст. л. нарезанного свежего розмарина или 1 ч. л. сушеного (раскрошить пальцами)

¼ ч. л. мелкой морской соли, разделить на две части

¼ ч. л. перца, разделить на две части

2 чашки картофеля в кожуре, нарезанного на крупные кусочки

2 чашки очищенной свеклы, нарезанной на крупные кусочки

2 чашки нарезанной на крупные кусочки моркови

1. Разогрейте духовку до 220°C. Застелите противень с небольшим бортиком пергаментом для выпечки.

2. Смешайте в блендере 60 мл воды, лук-шалот, розмарин, ⅛ ч. л. соли и ⅛ ч. л. перца. Хорошенько перемешайте.

3. На противень выложите картофель, свеклу и морковь, а также луковую смесь из блендера и посыпьте оставшимися ⅛ ч. л. соли и перца. Немного потрясите противень, чтобы овощи перемешались, и распределите их равномерно.

4. Запекайте примерно 20–25 минут, чтобы овощи стали мягкими и слегка потемнели. Подавать блюдо следует теплым.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 140 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 260 мг / 13 %

Общее содержание: углеводы – 30 г / 10 %

Пищевые волокна – 6 г / 24 %

Сахар – 11 г

Белок – 4 г / 8 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С, фолиевая кислота, железо, марганец

Повышенное содержание: витамин В_6, калий

Запеченный картофель с чесноком

Чеснок и розмарин превосходно сочетаются с классическим запеченным картофелем. У сорта «юкон голд» тонкая кожура и желтая маслянистая мякоть, поэтому он отлично подходит для рациона с низким содержанием жиров и полезного для здоровья сердца. Не забудьте, что кусочки картофеля должны быть примерно одинаковыми, чтобы равномерно приготовились.

Количество порций: 6

Размер порции: ¾ чашки

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 30 мин

Общее затраченное время: 40 мин

Антипригарный кулинарный спрей

900 г очищенного картофеля, нарезанного на кусочки по 2,5 см (примерно 6 чашек)

1 ст. л. нарезанного свежего розмарина или 1 ч. л. сушеного (раскрошить пальцами)

1 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. лукового порошка

¼ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого перца

1. Разогрейте духовку до 220°C. Слегка сбрызните противень с бортиком антипригарным кулинарным спреем.

2. В большую миску положите картофель, розмарин, чесночный порошок, луковый порошок, соль и перец и несколько раз потрясите ее, чтобы кусочки были равномерно обсыпаны специями.

3. Выложите картофель ровным слоем на противень и запекайте 25–30 минут. Периодически перемешивайте лопаткой, чтобы запекался равномерно. Он должен стать мягким и потемнеть до коричневого цвета.

4. Выньте противень из духовки и, если нужно, добавьте по вкусу специй и соли. Подавать блюдо следует теплым.

Состав

Размер порции: ¾ чашки

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 110 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 144 мг / 6 %

Общее содержание: углеводы – 27 г / 9 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 1 г

Белок – 3 г / 6 %

Повышенное содержание: клетчатка, кальций

Глазированная тыква с апельсином и имбирем

Думаете, как бы приготовить свежие овощи в качестве праздничного гарнира? Попробуйте ароматную тыкву, глазированную сладким цитрусовым соком со свежим имбирем и нотками мускатного ореха. Это прекрасное дополнение для любого праздничного стола, при этом его легко готовить, оно полезное и отлично подойдет на ужин в будний день. Желудевую тыкву, или тыкву-акорн, можно найти в супермаркете в овощном отделе. У нее на кожуре видны ярко выраженные канавки, а по цвету она может быть зеленоватой, оранжевой или кремово-белой. При этом у нее очень характерная форма желудя и желто-оранжевая мякоть.

Количество порций: 4

Размер порции: половинка тыквы

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 40 мин

Общее затраченное время: 50 мин

2 средние тыквы-акорн

¼ ч. л. молотой апельсиновой цедры

60 мл свежевыжатого апельсинового сока

1 ст. л. натурального кленового сиропа без добавок

1 ч. л. тертого свежего имбиря

Щепотка кайенского перца

Щепотка мелкой морской соли

Свежемолотый черный перец, по вкусу

Свежетертый мускатный орех, по вкусу

1. Положите тыкву на бок и разрежьте пополам в самом широком месте. Удалите семечки, они не пригодятся. С одной половинки срежьте тонкий слой снизу, чтобы ее можно было поставить на противень. Со второй срежьте часть, куда крепится ножка, чтобы и ее тоже можно было поставить вверх открытой частью. (Будьте осторожны, не отрежьте слишком много, чтобы не было сквозного отверстия.) То же самое проделайте со второй тыквой.

2. В форму для запекания размером примерно 25 × 35 см поставьте все половинки тыквы и налейте воды на 0,3 см, чтобы она закрывала оставшееся дно.

3. В небольшой посуде смешайте венчиком апельсиновую цедру, апельсиновый сок, кленовый сироп, имбирь, кайенский перец и соль. Налейте в каждую половинку тыквы по 1 ст. л. смеси и кулинарной кисточкой смажьте ею тыкву изнутри. Посыпьте тыкву перцем и мускатным орехом.

4. Накройте форму фольгой и поставьте в разогретую до 220°C духовку на полчаса. Тыква должна стать мягкой. Затем снимите фольгу, полейте тыкву образовавшимся внутри соком и запекайте еще 10 минут, пока она не станет темно-золотистой и блестящей, как будто покрытой глазурью.

Состав

Размер порции: половинка тыквы

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 107 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 80 мг / 3 %

Общее содержание: углеводы – 28 г / 9 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 5 г

Белок – 2 г / 4 %

Высокое содержание: витамины В_1, С, калий

Повышенное содержание: витамины А, В_6, магний

Фарро с грибами

Словом «фарро» (полба) итальянцы называют любую из трех самых древних предшественниц современной пшеницы – однозернянку[412], двузернянку[413] и спельту[414]. Фарро на вкус немного напоминает орехи, зерно упругое, содержит витамины группы B и магний. Этим зерном можно заменить бурый рис в пловах или сытных супах. Цельную крупу, особо богатую клетчаткой и питательными веществами, нужно замочить накануне.

Количество порций: 6

Размер порции: ½ чашки

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 25–40 мин

Общее затраченное время: 35–50 мин

1 чашка сырой полбы; лучше, если это будет цельная крупа или частично обрушенная (см. «Советы нашего шеф-повара»)

¼ ч. л. мелкой морской соли

1 лавровый лист

226 г шампиньонов кремини

1 чашка лука, нарезанного мелкими кубиками

1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного, разделить на две части

2 ч. л. измельченного чеснока

2 ч. л. соуса Брэгга

⅛ ч. л. свежемолотого перца

1. Если вы используете цельную крупу, положите ее в небольшую миску, залейте холодной водой, покрывая полностью, и оставьте на ночь или на 8 часов. Перед готовкой воду нужно слить. Вымоченную полбу не нужно прокаливать (пункт 2); вместо этого смешайте зерно с водой, солью и лавровым листом и переходите к пункту 3. Доведите до кипения на малом огне, накройте крышкой и следуйте дальнейшим инструкциям.

2. Если используете крупу, которую не нужно замачивать, положите ее в сотейник с толстым дном и прокалите 3 минуты на среднем огне, периодически встряхивая, чтобы перемешивалась. Полба должна стать на вид чуть темнее и начать источать ореховый аромат.

3. Аккуратно добавьте 420 мл воды, соль, лавровый лист (вода начнет шипеть и брызгать) и перемешайте. Накройте сотейник крышкой и варите на малом огне, пока крупа не станет мягкой, но все-таки довольно упругой. Этот процесс может занять от 25 до 40 минут, в зависимости от того, какую крупу вы используете. Через 15 минут проверьте, насколько она сварилась, а затем еще через 10. Если жидкость начала уходить до того, как крупа сварилась, добавьте воды.

4. Пока крупа варится, подготовьте грибы. Поставьте на сильный огонь большую сковороду и смешайте грибы, лук, ½ ч. л. свежего тимьяна (или ½ ч. л. сухого), чеснок, соус Брэгга, перец и 60 мл воды. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите 10 минут; лук и грибы должны стать мягкими и немного потемнеть, а жидкость – испариться.

5. Убавьте пламя до совсем маленького и, помешивая, добавьте готовую крупу, тушите еще 2–3 минуты. Положите оставшиеся 1½ ч. л. свежего тимьяна (или ½ ч. л. сухого). Добавьте по вкусу соуса Брэгга или перца. Подавать блюдо следует теплым.

Советы нашего шеф-повара

Цельная полба особенно богата клетчаткой и питательными веществами, но ее нужно замачивать в воде накануне вечером. Быстрее можно приготовить крупу, которую не нужно замачивать, – это так называемое обрушенное или частично обрушенное зерно, с которого полностью или частично удалена оболочка, или отруби. Частично обрушенная крупа варится дольше обрушенной.

Состав

Размер порции: ½ чашки

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 118 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 226 мг / 9 %

Общее содержание: углеводы – 25 г / 8 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 2 г

Белок – 5 г / 10 %

Повышенное содержание: клетчатка, рибофлавин, медь, селен

Пюре из цветной капусты

Вам захотелось чего-то вкусненького, чтобы согреться холодным зимним вечером, но старое доброе картофельное пюре уже не вызывает радостных эмоций? Тогда приготовьте пюре из цветной капусты с ароматом тимьяна и мускатного ореха. В нем и ударная доза антиоксидантов, полезных для организма, и сильнодействующие фитонутриенты, включая изотиоцианаты и индолы, защищающие организм от рака. Если получится, постарайтесь купить золотистую цветную капусту (иногда ее называют цветной капустой «чеддер», она придаст блюду приятный цвет). Если добавить в пюре немного пищевых дрожжей, будет похоже, что блюдо приготовлено с сыром.

Количество порций: 4

Размер порции: ¾ чашки

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 30 мин

Общее затраченное время: 45 мин

1 чашка нарезанного лука

240 мл несладкого соевого молока

½ ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного

⅛ ч. л. мелкой морской соли

⅛ ч. л. свежемолотого перца

Щепотка свежемолотого мускатного ореха

1 ст. л. кукурузного крахмала

6 чашек соцветий цветной капусты (примерно 1300 г с одного большого кочана)

1 ст. л. мелко нарезанного шнитт-лука или пищевых дрожжей для украшения (по желанию)

1. Поставьте большой сотейник на сильный огонь и смешайте лук и 60 мл воды; доведите до кипения и убавьте огонь до среднего. Тушите около 10 минут, часто помешивая, пока лук не станет мягким, а жидкость не испарится. Добавьте соевое молоко, чесночный порошок, тимьян, соль, перец и мускатный орех. Доведите молоко до кипения, но закипеть не давайте. Смешайте в небольшой миске кукурузный крахмал с 1 ст. л. воды. Добавляя крахмальную смесь в сотейник, постоянно помешивайте венчиком. Тушите еще 2 минуты, часто помешивая. Когда смесь загустеет и по консистенции станет похожа на жидкую сметану, уберите сотейник с плиты и ненадолго оставьте.

2. В кастрюлю поставьте решетку для варки на пару, налейте воды, чтобы она не доставала до решетки, и вскипятите. После чего положите на решетку цветную капусту, накройте и варите 8–10 минут; капуста должна стать мягкой. (В зависимости от размера решетки или пароварки можно сварить все овощи или порциями.) Когда капуста сварится, выньте решетку и вылейте воду из кастрюли.

3. Сложите вареную капусту обратно в кастрюлю и добавьте готовый соус. Теперь сделайте из полученной смеси пюре с помощью ручной мялки, крепкого венчика или погружного блендера. Размешайте до нужной консистенции. Как вариант, можно сделать это в кухонном процессоре с металлическим лезвием.

4. Добавьте по вкусу тимьяна, соли, перца и мускатного ореха. Подавать пюре нужно теплым, при желании можно украсить каждую порцию нарезанным шнитт-луком или посыпать пищевыми дрожжами.

Состав

Размер порции: ¾ чашки

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 70 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 221 мг / 9 %

Общее содержание: углеводы – 12 г / 4 %

Пищевые волокна – 5 г / 20 %

Сахар – 4 г

Белок – 6 г / 12 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины B_1, B_2, B_3, B_6, B_12, C, фолиевая кислота, калий

Повышенное содержание: фосфор

Табуле с киноа и цветной капустой

Популярный восточный салат табуле обычно готовят на основе булгура – дробленой пшеничной крупы с большим количеством петрушки и мяты. Мы немного изменили рецепт, заменив булгур красным киноа – одним из так называемых суперфудов – пищей, особо богатой питательными веществами. Киноа содержит много белка, но в нем нет глютена. Если добавить к нему сырую цветную капусту, помидоры черри и мелконарезанный лук, этот гарнир превратится в сытное основное блюдо, которое лучше подавать на «подушке» из листьев салата или весенней зелени.

Количество порций: 6

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 20 мин

Общее затраченное время: 30 мин

1 чашка красного киноа

4 чашки соцветий цветной капусты (примерно 900 г со среднего кочана)

1 чашка помидоров черри, нарезанных на четыре части

½ чашки нарезанных листьев плосколистной петрушки

½ чашки нарезанной свежей мяты

¼ чашки каперсов, нарезанных на крупные кусочки

¼ чашки мелконарезанного репчатого лука

60 мл свежевыжатого лимонного сока

60 мл свежевыжатого апельсинового сока

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. свежемолотого перца

½ ч. л. мелкой морской соли (по желанию)

1. Сварите киноа, как написано на упаковке.

2. В это время приготовьте цветную капусту. Разделите на соцветия, положите в кухонный комбайн с металлическим лезвием и измельчите, пока смесь не станет похожа на кус-кус.

3. В средней миске смешайте капусту с помидорами, петрушкой, мятой, каперсами, луком, лимонным и апельсиновым соком, тмином, перцем и солью, если вы ее добавляете.

4. Выложите вареную крупу в смесь из овощей и, если нужно, добавьте соли и перца.

Состав

Размер порции: 1 чашка

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 147 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 409 мг / 17 %

Общее содержание: углеводы – 27 г / 9 %

Пищевые волокна – 5 г / 20 %

Сахар – 6 г

Белок – 7 г / 14 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, С

Повышенное содержание: фолиевая кислота, калий

Запеченный батат

Дольки запеченного батата прекрасно дополнят вегетарианские бургеры или сэндвичи, рецепты которых мы предлагаем. Богат витамином A, клетчаткой и калием.

Количество порций: 6

Размер порции: 5–6 кусочков

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 35 мин

Общее затраченное время: 50 мин

Антипригарный кулинарный спрей (по желанию)

2 средних батата (примерно 680 г)

¼ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого перца

⅛ ч. л. молотой корицы (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 230°C. Застелите большой противень с бортиком пергаментом для выпечки или слегка сбрызните антипригарным кулинарным спреем.

2. Разрежьте каждый батат пополам, а затем еще раз пополам, после чего каждую четвертинку нарежьте примерно на 4 одинаковые дольки, по 2 см каждая. Чтобы кусочки приготовились равномерно, они должны быть приблизительно одинаковыми. Если нужно, немного обрежьте каждую дольку, чтобы подогнать под размер.

3. Разложите на противне кусочки батата в один слой, наверх кожицей, и посыпьте солью, перцем и корицей, если вы ее используете.

4. Запекайте 20–30 минут, пока батат не станет мягким. Затем включите в духовке режим «открытого огня»[415] и запекайте еще 3–5 минут, пока батат не зарумянится и не образуется хрустящая корочка. Следите внимательно, чтобы блюдо не сгорело.

5. Затем выньте противень из духовки, остудите батат прямо на нем примерно 5 минут и подавайте, пока дольки теплые.

Состав

Размер порции: 5–6 кусочков

Количество порций: 6

Состав одной порции

Калорийность: 98 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 159 мг / 7 %

Общее содержание: углеводы – 23 г / 8 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 5 г

Белок – 2 г / 4 %

Высокое содержание: витамин А

Повышенное содержание: клетчатка, витамин В_6, марганец, калий

НАПИТКИ

Смузи «Тыквенный пирог»

Каждый глоток этого смузи как кусочек тыквенного пирога, только пользы для здоровья куда больше. В одном стакане – целый набор полезных для клеток антиоксидантов, витаминов и минералов, включая каротин, лютеин, витамин А и калий. Благодаря льняной муке и соевому молоку этот смузи служит хорошим источником жирных кислот омега-3. Взбодритесь среди дня, выпив стаканчик этого напитка, или запаситесь энергией с утра!

Количество порций: 2

Размер порции: 300 мл

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 5 мин

120 мл несладкого тыквенного пюре

240 мл несладкого соевого молока

1 маленький спелый банан, без шкурки, нарезанный на крупные кусочки и замороженный

¾ чашки кубиков льда (примерно 6 кубиков)

1 ст. л. льняной муки

1 ч. л. специй для тыквенного пирога (см. «Советы нашего шеф-повара»)

¾ ч. л. мелконарезанного свежего имбиря

½ ч. л. ванильного экстракта

Несколько капель жидкой стевии (по желанию)

1. Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости до образования однородной пенистой массы.

2. Попробуйте и, если нужно, добавьте специй и стевии. Из-за льняной муки смузи будет становиться гуще, если вы его отставите ненадолго; в этом случае добавьте немного соевого молока, чтобы разбавить напиток.

Советы нашего шеф-повара

Нам очень нравится смесь специй для тыквенного пирога – согревающее осеннее ассорти из корицы, имбиря и гвоздики (а иногда и душистого перца, и мускатного ореха или сушеного цвета мускатного ореха). Она продается в супермаркетах в отделе специй. Эта смесь придаст пряные нотки выпечке с яблоком, грушей или тыквой. Если готовой смеси под рукой нет, ее можно сделать самим: ½ ч. л. молотой корицы, ½ ч. л. молотого имбиря, ¼ ч. л. молотого мускатного ореха и ⅛ ч. л. молотого душистого ямайского перца.

Состав

Размер порции: 300 мл

Количество порций: 2

Состав одной порции

Калорийность: 153 ккал

Килокалории из жиров: 36 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 4 г / 6 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 49 мг / 2 %

Общее содержание: углеводы – 27 г / 9 %

Пищевые волокна – 5 г / 20 %

Сахар – 16 г

Белок – 6 г / 12 %

Высокое содержание: клетчатка, витамин А, рибофлавин (витамин В_2), витамин В_12

Повышенное содержание: калий, кальций

Имбирно-лимонный коктейль

Это освежающий прохладный напиток с приятной кислинкой. Им вы утолите жажду с пользой для здоровья и поднимете настроение. Имбирь и лимон не особо сладкие, и напиток получается по-настоящему бодрящим. Известно, что имбирь положительно влияет на пищеварение, он – мощное противовоспалительное средство, антиоксидант, повышает иммунитет. Лимон обеспечивает ударную дозу витамина С, полезного для организма.

Количество порций: 4

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 5 мин

450 г имбиря – самого свежего и сочного

1130 мл минеральной воды (газированной или без газа)

120 мл свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. порошка стевии

1. Сначала приготовьте имбирный сок: нарежьте имбирь на мелкие кусочки, размером с вишню. Смешайте их в блендере с 3 чашками воды и измельчайте до тех пор, пока не останется ни одного твердого кусочка, а масса не станет однородной.

2. Постелите в сито марлю и процедите через нее смесь в миску.

3. Отделите сок от мякоти (мякоть оставьте для компоста).

4. Смешайте полчашки имбирного сока с сельтерской водой или 1130 мл обычной воды без газа, лимонным соком и стевией.

5. Оставшийся имбирный сок слейте в небольшой контейнер и храните в холодильнике; его можно использовать в течение недели. Кроме того, его можно налить в формочки для льда, заморозить и применять позже.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 35 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 5 мг / 0 %

Общее содержание: углеводы – 8 г / 3 %

Пищевые волокна – 1 г / 4 %

Сахар – 1 г

Белок – 1 г / < 1 %

Повышенное содержание: витамин С

Зеленый тропический смузи

Думаете, чем бы быстро позавтракать и при этом получить заряд энергии на весь день? Вам подойдет прохладный смузи из богатого питательными веществами шпината, сладкого ананаса, освежающего огурца и мяты. Благодаря тому, что по консистенции смузи напоминает скорее пюре, нежели сок, в нем сохраняется ценная клетчатка, поэтому напиток не только полезный, но и сытный.

Количество порций: 2

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 5 мин

2 чашки плотно утрамбованного свежего шпината

1½ чашки очищенного и нарезанного на кусочки свежего ананаса

¾ чашки очищенного и нарезанного на кусочки огурца

¾ чашки свежей мяты, не очень утрамбованной

¾ чашки льда (примерно 6 кубиков)

1 ч. л. лимонного сока

Жидкая стевия или в порошке (по желанию)

В блендере смешайте шпинат, ананас, огурец, мяту, 120 мл воды, лед и лимонный сок. Взбивайте на высокой скорости, пока масса не станет однородной. Можно немного подсластить стевией, если хотите.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 90 ккал

Килокалории из жиров: 36 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 4 г / 6 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 51 мг / 2 %

Общее содержание: углеводы – 21 г / 7 %

Пищевые волокна – 4 г / 16 %

Сахар – 13 г

Белок – 3 г / 6 %

Высокое содержание: витамины С, А, К, фолиевая кислота

Повышенное содержание: клетчатка, кальций, железо, магний, медь

Кофе мокко без кофеина

Любите кофейные напитки в кафе? Наш мокко подарит вам столько же удовольствия, как обычный шоколадный, при этом ваше сердце скажет спасибо. Мы заменили классические ингредиенты на растительное соевое молоко, натуральный какао-порошок и для сладости добавили щепотку стевии, тростникового сахара или кленового сиропа. Найдите в вашем супермаркете ячменный или какой-нибудь другой зерновой «кофе» без кофеина.

Количество порций: 2

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 1 мин

Время приготовления: 4 мин

Общее затраченное время: 5 мин

480 мл несладкого соевого молока

1 ст. л. несладкого какао-порошка

1 ст. л. обжаренного зерна для приготовления напитков (например, ячменный кофе Kaffree Roma[416])

¾ ч. л. ванильного экстракта

Щепотка стевии или тростникового сахара или несколько капель натурального кленового сиропа

В маленькой кастрюльке с толстым дном венчиком перемешайте соевое молоко, какао, порошок для приготовления злакового напитка, ванилин и стевию, сахар или кленовый сироп. Варите на среднем огне, постоянно помешивая, пока напиток не станет однородным и горячим. Уберите с плиты, как только увидите, что начинает закипать.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 2

Состав одной порции

Калорийность: 90 ккал

Килокалории из жиров: 36 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 4 г / 6 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 477 мг / 20 %

Общее содержание: углеводы – 6 г / 2 %

Пищевые волокна – 2 г / 8 %

Сахар – 1 г

Белок – 8 г / 16 %

Высокое содержание: витамины В_1, B_12, кальций

Повышенное содержание: витамин А

Капучино без кофеина

В любое время суток можно выпить чашку теплого кофе. Благодаря тому, что в этом напитке нет ни кофеина, ни сахара, его можно сварить после ужина или даже перед сном. Возьмите соевое молоко и любимый зерновой напиток, и уже через несколько минут у вас в руках чашка горячего ванильно-сливочного кофе.

Количество порций: 2

Размер порции: 240 мл

Время на подготовку: 1 мин

Время приготовления: 4 мин

Общее затраченное время: 5 мин

480 мл несладкого соевого молока

2 ч. л. обжаренного зерна для приготовления напитков (например, ячменный кофе Kaffree Roma)

¼ ч. л. ванильного экстракта

¼ ч. л. порошка стевии

В маленькой кастрюльке с толстым дном смешайте соевое молоко, порошок для приготовления злакового напитка, ванилин и стевию. Варите на среднем огне, помешивая. Снимите с плиты, как только увидите, что начинает закипать. Попробуйте, не нужно ли добавить ванилина, стевии или зернового порошка.

Вариант

Чтобы получился горячий шоколадный капучино без кофеина, вместе с ¼ ч. л. ванилина и ¼ ч. л. стевии добавьте в молоко 2 ч. л. несладкого какао-порошка, постоянно помешивая венчиком. Нагревайте так же, как рекомендовано выше.

Состав

Размер порции: 240 мл

Количество порций: 2

Состав одной порции

Калорийность: 82 ккал

Килокалории из жиров: 36 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 4 г / 6 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 85 мг / 4 %

Общее содержание: углеводы – 5 г / 2 %

Пищевые волокна – 1 г / 4 %

Сахар – 1 г

Белок – 7 г / 14 %

Высокое содержание: витамины В_1, B_12, кальций

Повышенное содержание: витамин А

ЗАПРАВКИ ДЛЯ САЛАТОВ И СОУСЫ

Грибная подлива

Попробуйте сливочную грибную подливу. В отличие от традиционной, она почти без жира! Если вы не смогли купить шампиньоны кремини, можно взять белые шампиньоны или смесь из любых других грибов, которые вы любите.

Количество порций: 8

Размер порции: 60 мл

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: 20 мин

Общее затраченное время: 25 мин

4 чашки (220 г) нарезанных тонкими ломтиками шампиньонов кремини (или любых других грибов)

⅓ чашки мелко нарезанного лука-шалота

2 ст. л. соуса Брэгга или тамари с низким содержанием натрия

480 мл несладкого соевого молока

1 ст. л. измельченного свежего тимьяна

¼ ч. л. свежемолотого перца

1½ ст. л. сладкой рисовой муки, аррорута или кукурузного крахмала

1. Поставьте на небольшой огонь кастрюльку с толстым дном, положите грибы, лук-шалот, соус Брэгга или тамари и 2 ст. л. воды и тушите 7–10 минут, пока грибы не отдадут всю жидкость и она не выкипит.

2. Добавьте соевое молоко, тимьян и перец, увеличьте пламя до среднего и варите еще 10 минут, пока подлива не начнет закипать.

3. В небольшой миске взбейте до однородной массы рисовую муку, аррорут или крахмал с 2½ ст. л. воды. Постоянно помешивая венчиком, добавьте эту смесь в кастрюльку с грибами. Варите еще 2–3 минуты, пока смесь не загустеет и не уйдет привкус сырого крахмала. Не забывайте постоянно мешать подливу. Если смесь слишком загустела, добавьте соевого молока.

4. Если нужно, добавьте соус Брэгга или тамари и перец. Подавать блюдо следует теплым.

Состав

Размер порции: 60 мл

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 35 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 260 мг / 11 %

Общее содержание: углеводы – 5 г / 2 %

Пищевые волокна – 1 г / 4 %

Сахар – 1 г

Белок – 3 г / 6 %

Повышенное содержание: витамин В_2

Лимонная заправка с пастой мисо

В этой пикантной азиатской заправке мы заменили растительное масло на белую фасоль, богатую клетчаткой и белком. Лучше всего ее приготовить за несколько часов до подачи, чтобы она успела настояться и пропитаться ароматом имбиря и чеснока.

Количество порций: 8

Размер порции: 2 ст. л.

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 5 мин

⅓ чашки консервированной белой фасоли, промыть и слить воду

80 мл воды

3 ст. л. сладкого или выдержанного белого мисо (например, Miso Master)

3 ст. л. лимонного сока

2 ч. л. натурального кленового сиропа без добавок

1 ч. л. мелконарезанного свежего имбиря

½ ч. л. измельченного чеснока

⅛ ч. л. свежемолотого перца

Положите все ингредиенты в блендер и начните смешивать их на низкой скорости. Затем постепенно увеличивайте скорость, пока масса не станет однородной. Если нужно, добавьте чеснока или имбиря.

Советы нашего шеф-повара

Мисо – это густая пикантная паста, которую обычно готовят из ферментированных соевых бобов. Для белого мисо бобы ферментируют меньше по времени, чем для желтого или красного. У него более мягкий вкус, и он менее соленый. Однако содержание натрия зависит от конкретного производителя. Мы рекомендуем для начала положить в эту заправку 3 ст. л. мисо, а дальше регулировать количество. Если вам нравится более спокойный вкус, добавьте 1 ст. л. белой фасоли и столько же воды.

Состав

Размер порции: 2 ст. л.

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 27 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 156 мг / 7 %

Общее содержание: углеводы – 5 г / 2 %

Пищевые волокна – 0,5 г / 0 %

Сахар – 2 г

Белок – 1 г / 12 %

«Майонез» с перцем чипотле

Этот роскошный веганский майонез сделан на основе шелкового тофу. В его составе нет ни растительного масла, ни яиц. Перец чипотле – копченый сушеный перец халапеньо, его можно купить консервированным в пикантном уксусном соусе адобо. Благодаря ему островатый соус приобретает копченый аромат.

Количество порций: 16

Размер порции: 1 ст. л.

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 5 мин

340 г твердого шелкового тофу

2 ст. л. сока лайма (или больше, если нужно)

1 ст. л. натурального кленового сиропа без добавок

1 ч. л. перца чипотле в соусе адобо (или больше, если нужно)

½ ч. л. измельченного чеснока

½ ч. л. порошка чили

¼ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. копченой паприки

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне с металлическим лезвием и добавьте 1 ст. л. воды. Соус должен быть однородным и по виду напоминать сметану. Если нужно, добавьте сока лайма, чипотле и соли. Если соус получился слишком густым, влейте немного воды.

Состав

Размер порции: 1 ст. л.

Количество порций: 16

Состав одной порции

Калорийность: 20 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 87 мг / 4 %

Общее содержание: углеводы – 2 г / 1 %

Пищевые волокна – 0 г / 0 %

Сахар – 1 г

Белок – 2 г / 14 %

Веганский «майонез»

Здесь мы превратили классическую заправку для салата в полезную для здоровья сердца. Заменив яичный желток и растительное масло шелковым (мягким) тофу, исключили насыщенные жиры и холестерин, оставив только полезный растительный белок и разнообразные антиоксиданты, оказывающие кардиозащитное действие.

Количество порций: 12

Размер порции: 1 ст. л.

Время на подготовку: 5 мин

Общее затраченное время: 5 мин

340 г твердого шелкового тофу

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1½ ч. л. дижонской горчицы

1 ч. л. лукового порошка

½ ч. л. чесночного порошка

⅛ ч. л. порошка стевии или ¾ ч. л. натурального кленового сиропа без добавок

⅛ ч. л. мелкой морской соли

⅛ ч. л. свежемолотого перца

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне с металлическим лезвием до образования массы, похожей на сметану. Если нужно, добавьте лимонного сока и соли.

Советы нашего шеф-повара

Шелковый (мягкий) тофу очень отличается от обыкновенного. У него мягкая текстура, напоминающая заварной крем. У разных брендов шелковый тофу может отличаться и по текстуре, и по вкусу. Нам больше нравится твердый шелковый тофу Morinaga’s Mori-Nu. Он продается в продуктовых магазинах в отделах азиатских продуктов в вакуумных упаковках, которые можно хранить без холодильника. Можно заказать тофу напрямую в компании Morinaga или в любом другом интернет-магазине.

Состав

Размер порции: 1 ст. л.

Количество порций: 12

Состав одной порции

Калорийность: 20 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 50 мг / 2 %

Общее содержание: углеводы – 1 г / 0,5 %

Пищевые волокна – 0 г / 0 %

Сахар – 0 г

Белок – 2 г / 4 %

Высокое содержание: витамин С

Повышенное содержание: витамин А, железо

Базиликовый «майонез»

Это яркий зеленый веганский майонез, сделанный на основе шелкового тофу и не содержащий жиров. Его можно намазывать на хлеб или использовать в качестве соуса для обмакивания овощей. Лучше его долго не хранить и съесть в течение суток.

Количество порций: 28

Размер порции: 1 ст. л.

Время на подготовку: 5 мин

Общее затраченное время: 5 мин

340 г твердого шелкового тофу

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. дижонской горчицы

⅛ ч. л. стевии

1 ч. л. лукового порошка

¾ ч. л. чесночного порошка

¼ ч. л. мелкой морской соли

⅛ ч. л. свежемолотого перца

¾ чашки плотно утрамбованного свежего базилика

1. Положите тофу, лимонный сок, горчицу, стевию, луковый и чесночный порошок, соль и перец в блендер с металлическим лезвием и перемешайте на средней скорости, чтобы смесь по консистенции напоминала сметану.

2. Добавьте базилик и размешайте снова, чтобы листья измельчились до состояния пюре, а смесь стала ярко-зеленой. Если майонез слишком густой, влейте 2–3 ст. л. воды. Закройте крышкой и уберите в холодильник.

Советы нашего шеф-повара

Шелковый тофу очень отличается от обыкновенного, его часто используют для приготовления веганских десертов, соусов для макания или намазывания на хлеб. У него мягкая текстура, напоминающая заварной крем. У разных брендов шелковый тофу может отличаться и по текстуре, и по вкусу. Нам больше всего нравится твердый шелковый тофу Morinaga’s Mori-Nu. Он продается в продуктовых магазинах в отделах азиатских продуктов в вакуумных упаковках, которые можно хранить без холодильника. Можно заказать тофу напрямую в компании Morinaga или в любом другом интернет-магазине.

Состав

Размер порции: 1 ст. л.

Количество порций: 28

Состав одной порции

Калорийность: 10 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 30 мг / 1,5 %

Общее содержание: углеводы – 1 г / 0,5 %

Пищевые волокна – 0 г / 0 %

Сахар – 0 г

Белок – 1 г / 12 %

Голландский соус с тофу

Собираетесь позвать гостей на праздничный бранч? Ярко-лимонный соус без холестерина сделает любой завтрак особенным. Им можно украсить белковый омлет или фриттату[417]; также этот соус отлично подойдет к отваренной на пару спарже или брокколи. Оживите соус несколькими веточками свежего эстрагона, укропа или базилика.

Количество порций: 8

Размер порции: 3 ст. л.

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 2 мин

Общее затраченное время: 12 мин

453 г шелкового тофу (слить воду и отжать жидкость)

2 ст. л. пищевых дрожжей

1 ст. л. белого мисо или мисо из нута (см. «Советы нашего шеф-повара»)

½ ч. л. молотой лимонной цедры

1,5 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. порошка горчицы

¼ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого перца

¼ ч. л. куркумы

Щепотка кайенского перца или капля острого соуса (по желанию)

1. Раскрошите тофу, положите кусочки в кухонный комбайн с металлическим лезвием и смешайте с пищевыми дрожжами, 2 ст. л. воды, мисо, лимонной цедрой, лимонным соком, горчицей, солью, перцем и куркумой. Должна получиться однородная масса, по консистенции напоминающая сметану. Если хотите, можно по вкусу добавить кайенского перца или каплю острого соуса. Уберите в холодильник. (Эта смесь может храниться в холодильнике до трех дней.)

2. Непосредственно перед подачей переложите соус в пароварку или небольшую кастрюльку с толстым дном. Разогрейте на малом огне, часто помешивая, и снимите с плиты, как только соус станет теплым. Если есть необходимость, можно немного развести водой.

Советы нашего шеф-повара

Мисо – это густая пикантная паста, которую обычно готовят из ферментированных соевых бобов. Для белого, или сладкого, мисо, который еще называют широ, бобы ферментируют меньше по времени, чем для желтого или красного. У него мягкий вкус, и он менее соленый. Если вы стараетесь есть меньше сои, то соевый мисо можно заменить мисо из нута, который продается в некоторых магазинах натуральных товаров.

Состав

Размер порции: 3 ст. л.

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 40 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 141 мг / 6 %

Общее содержание: углеводы – 2 г / 1 %

Пищевые волокна – 1 г / 4 %

Сахар – 0 г

Белок – 4 г / 8 %

Высокое содержание: витамины B_1, B_2, B_3, B_6

Повышенное содержание: витамин В_12

Соус с копченым чипотле

Этот соус практически не нужно готовить, при этом он универсальный и подойдет к любому блюду. Благодаря смеси перцев чипотле, красных печеных перцев и чернослива, он одновременно сладкий, остренький и «с дымком». Соус отлично хранится в холодильнике. Чипотле – это высушенные и копченые перцы халапеньо. Обычно они продаются консервированными в пикантном соусе адобо, сделанном на основе уксуса. Его можно купить в отделе испанских или латиноамериканских товаров в супермаркете. Пюре из печеного чеснока без добавления масла приготовить очень легко, при этом оно придает блюду интересные оттенки вкуса. Благодаря черносливу, источнику питательных элементов и полезной для здоровья сердца клетчатки, блюдо становится сладким и густым.

Количество порций: 18

Размер порции: 2 ст. л.

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 5 мин

1 чашка печеных красных перцев (предварительно слить жидкость)

¾ чашки чернослива без косточек

¼ чашки пюре из печеного чеснока (см. ниже)

2 ст. л. перца чипотле в соусе адобо

2 ст. л. бальзамического уксуса; если вам хочется, чтобы соус получился чуть менее сладким, возьмите красный винный уксус

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ч. л. мелкой морской соли

Смешайте все ингредиенты в чаше кухонного комбайна с металлическим лезвием и добавьте 80 мл горячей воды. Размешайте до однородной массы. Накройте крышкой и уберите в холодильник, пока не придет время подавать на стол.

Состав

Размер порции: 2 ст. л.

Количество порций: 18

Состав одной порции

Калорийность: 31 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 142 мг / 6 %

Общее содержание: углеводы – 7 г / 2 %

Пищевые волокна – 1 г / 4 %

Сахар – 3 г

Белок – 1 г / 2 %

Повышенное содержание: витамин С

Эдамоле

Это соус для макания овощей, приготовленный из эдамаме (зеленых соевых бобов), горошка, шелкового тофу и свежих трав. На первый взгляд и не скажешь, что этот необычный и в то же время похожий на гуакамоле соус может вызвать восторги на пикнике, но поверьте: он будет самой популярной закуской. Выставите соус на блюдо с кусочками моркови, огурца, красного сладкого перца, листьями салата и сахарным горошком, чтобы можно было обмакивать в него все эти овощи. Соус можно приготовить за 1–2 дня и хранить в холодильнике.

Количество порций: 8

Размер порции: 60 мл

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 10 мин

1½ чашки замороженных очищенных эдамаме (зеленых соевых бобов)

1 чашка мороженого горошка

¾ чашки шелкового тофу

¼ чашка нарезанной кинзы или свежей мяты

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

½ ст. л. мелкой морской соли или по вкусу

½ ч. л. измельченного чеснока

½ ч. л. молотого тмина

¼ ч. л. молотого кориандра

3 капли зеленого острого соуса

1. Вставьте в кастрюлю решетку для варки на пару и налейте воды, чтобы она чуть-чуть не доставала до решетки. На сильном огне доведите воду до кипения. Положите на решетку эдамаме, накройте крышкой и варите 2 минуты, а затем добавьте горох. Продолжайте варить еще около 3 минут, пока эдамаме и горох не станут мягкими, ярко-зеленого цвета.

2. Достаньте решетку, откиньте эдамаме и горох на дуршлаг и промойте холодной водой. Дайте воде стечь, после чего промокните их бумажным полотенцем, чтобы удалить влагу.

3. В кухонном комбайне с металлическим лезвием смешайте эдамаме, горох, тофу, кинзу или мяту, сок лайма, 2 ст. л. воды, соль, чеснок, тмин, кориандр и острый соус, если используете. Должна получиться однородная густая паста. Периодически счищайте смесь со стенок чаши пластиковой лопаткой.

4. Если нужно, добавьте соли, специй, сока лайма или острого соуса. Подавайте к ассорти из сырых овощей или обезжиренным цельнозерновым крекерам. Кроме того, его можно намазывать на сэндвичи.

Советы нашего шеф-повара

Если отварить эдамаме и горошек на пару, они станут ароматнее, но если у вас нет времени, можно пропустить пункты 1 и 2. Просто разморозьте эдамаме и горошек и сразу переходите к пункту 3.

Состав

Размер порции: 60 мл

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 64 ккал

Килокалории из жиров: 18 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 2 г / 3 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 174 мг / 7 %

Общее содержание: углеводы – 7 г / 2 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 2 г

Белок – 5 г / 10 %

Повышенное содержание: витамин А, клетчатка

Печеный чеснок

Печеные зубчики чеснока такие же ароматные, как сырые, но «не кусаются». Блюдо легко приготовить дома, причем совсем без масла. Можно еще упростить рецепт, если купить очищенные зубчики чеснока. Пюре из печеного чеснока можно заморозить в формочках для льда и долго хранить в холодильнике.

Количество порций: 13

Размер порции: 1 ст. л.

Время на подготовку: 15 мин

Время приготовления: 1 ч

Общее затраченное время: 1 ч 15 мин

1½ чашки очищенных зубчиков чеснока (226 г)

1. Разогрейте духовку до 190°C.

2. Разложите зубчики чеснока на противне и налейте 80 мл воды. Большие зубки можно разрезать пополам, чтобы все пропеклось равномерно. Неплотно накройте пергаментом для выпечки.

3. Запекайте чеснок до тех пор, пока самые большие зубчики не станут желтого или золотистого цвета и такими мягкими, чтобы их можно было легко размять в пюре. Начинайте проверять состояние готовности через 35 минут; если нужно, продолжайте запекать еще минут пятнадцать, но внимательно следите, чтобы они не стали коричневыми и не сгорели. Если дно противня высохло, добавьте еще немного воды. В конце концов, к тому моменту, как чеснок станет золотистого цвета, вся вода испарится.

4. Достаньте чеснок из духовки, остудите и уберите в холодильник.

5. Чтобы сделать пюре из печеного чеснока, разомните зубчики вилкой или в кухонном комбайне, добавив около 2 ст. л. воды, если хотите, чтобы пюре было однородным. По этому рецепту получается около ⅔ чашки пюре.

Советы нашего шеф-повара

Можно заморозить чесночное пюре, тогда оно будет храниться дольше. Для этого разложите его по формочкам для льда, подержите в морозилке, пока не затвердеет, и переложите кубики в мешок для заморозки. Размораживайте по мере необходимости.

Состав

Размер порции: 1 ст. л.

Количество порций: 13

Состав одной порции

Калорийность: 28 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 4 мг / 0 %

Общее содержание: углеводы – 6 г / 2 %

Пищевые волокна – 0 г / 0 %

Сахар – 0 г

Белок – 1 г / 2 %

Повышенное содержание: витамин В_6

Хумус

Если хотите добавить в свой рацион вкусное и питательное блюдо с полезным для сердца растительным белком и клетчаткой, помогающей снизить уровень холестерина, то приготовьте хумус. Это блюдо из коллекции рецептов Орниш содержит меньше жира и менее калорийно, потому что мы убрали из него жирную кунжутную пасту тахини и оливковое масло. При этом добавили душистых свежих трав. Хумус можно подавать в качестве соуса и обмакивать в него сухарики из цельнозерновой питы и свежих овощей, а также использовать как соус для сэндвичей или роллов.

Количество порций: 10

Размер порции: 60 мл

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: не определено

Общее затраченное время: 5 мин

3 чашки вареного нута или 2 банки (435 г каждая) консервированного нута без добавления соли (промыть и слить жидкость)

1½ ст. л. лимонного сока

2 ч. л. молотого тмина

1½ ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. измельченного чеснока

½ ч. л. мелкой морской соли

¼ ч. л. свежемолотого перца

2 ст. л. нарезанных свежих трав, например мяты, кинзы или розмарина (по желанию) (см. «Советы нашего шеф-повара»)

Паприка для украшения

1. Положите нут, тмин, кориандр, чеснок, соль и перец в кухонный комбайн с металлическим лезвием, налейте лимонный сок и 120 мл воды и размешайте в однородную массу, по консистенции напоминающую сметану. Можно добавить еще немного воды, чтобы сделать хумус нужной густоты.

2. Добавьте травы, если используете, и еще раз быстро перемешайте, чтобы они равномерно распределились. Смесь должна получиться в крапинку из трав, но не стать однородно зеленой.

3. Переложите хумус в чашку для подачи на стол и украсьте паприкой.

Советы нашего шеф-повара

Чтобы разнообразить вкусы, можно поэкспериментировать с разными травами, а также добавить разные виды ароматной соли, например трюфельную (соль с частичками трюфеля), или соусы, например тайский шрирача.

Состав

Размер порции: 60 мл

Количество порций: 8

Состав одной порции

Калорийность: 83 ккал

Килокалории из жиров: 9 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 1 г / 2 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 136 мг / 6 %

Общее содержание: углеводы – 14 г / 5 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 1 г

Белок – 4 г / 18 %

Красный соус энчилада

Часто в покупные соусы энчилада добавляют много растительного масла. Вы можете сделать такой соус самостоятельно, взяв умеренно жгучий душистый перец чили сорта «нью мексико». Сушеные перцы можно найти в отделе испанских или латиноамериканских товаров в супермаркете.

Количество порций: 4

Размер порции: 180 мл

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 25 мин

Общее затраченное время: 35 мин

56 г сушеных перцев чили сорта «нью мексико» (примерно 10 перцев), без веточек и семечек

1½ чашки нарезанного лука

2 средних зубчика чеснока

¼ ч. л. мелкой морской соли

1 ст. л. сока лайма

1 ст. л. натурального кленового сиропа без добавок

1. Смешайте в небольшой кастрюльке сушеные перцы, лук, чеснок, 840 мл воды, добавьте соль, поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Затем убавьте пламя и варите, периодически помешивая, примерно 25 минут, пока перцы не станут мягкими. После чего уберите кастрюлю с плиты.

2. Перелейте смесь в блендер, можно по частям, добавьте сок лайма и кленовый сироп. Начните смешивать на самой низкой скорости до однородного пюре. Соус энчилада можно хранить две недели. Остудите его, перелейте в контейнер с крышкой и поставьте в холодильник.

Состав

Размер порции: 180 мл

Количество порций: 4

Состав одной порции

Калорийность: 356 ккал

Килокалории из жиров: 0 ккал

Состав одной порции / Суточная норма

Общее содержание: жиры – 0 г / 0 %

Насыщенные жиры – 0 г / 0 %

Трансжиры – 0 г

Холестерин – 0 мг / 0 %

Натрий – 164 мг / 7 %

Общее содержание: углеводы – 17 г / 6 %

Пищевые волокна – 3 г / 12 %

Сахар – 10 г

Белок – 5 г / 10 %

Высокое содержание: клетчатка, витамины А, В_6, С

Повышенное содержание: фолиевая кислота, железо, кальций, калий

Приложение

СЕКРЕТ УСПЕХА: ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ НА КУХНЕ

Вам будет гораздо удобнее питаться правильно и готовить здоровую пищу, если на кухне будет все для этого необходимое. Очень полезно постоянно иметь запас базовых продуктов, таких как цельные крупы, свежие овощи, фрукты, бобы и чечевица, а также соевые продукты (тофу, темпе и мисо). Вы также можете приобретать наборы очищенных и нарезанных овощей – это позволит значительно сократить время на готовку. У вас будет все необходимое, чтобы сделать меню вашей семьи полезным и разнообразным.

Чтобы иметь возможность за несколько минут приготовить любимое блюдо, держите в холодильнике простые универсальные продукты: несладкое органическое соевое молоко, заправки для салата без добавления масла, свежий имбирь и какие-нибудь полуфабрикаты, например фасоль, запеченный тофу и темпе, а также отваренные цельные крупы, бурый рис и киноа.

Неплохо, чтобы дома всегда были томатные соусы – консервированные в банках или другой упаковке, например маринара, сальса, или просто нарезанные, запеченные на огне помидоры. Многие соусы можно долго хранить, так что вы всегда будете иметь полезный запас.

Однако есть ощущение, что вы можете не найти времени разглядывать упаковку, чтобы изменить всю «начинку» на кухне. Если это так, читайте дальше! Мы составили обширный список продуктов, которые можно купить в большинстве магазинов. Вооружившись этим списком, вы гораздо проще перейдете на правильное питание. Ситуация на рынке может меняться, в связи с чем будет другим и ассортимент. Сейчас появляется все больше растительных продуктов, выбор становится разнообразнее.

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ

Следите, чтобы у вас в холодильнике всегда были свежие полезные продукты. Имея их наготове, вы легко и просто приготовите блюдо здорового рациона или быстро перекусите с пользой для здоровья.

Если под рукой будут свежие овощи, например нарезанные цветная капуста и брокколи, листовые салаты, зеленая фасоль, морковь, нарезанная кружочками и соломкой, то, даже если вы торопитесь, сможете на скорую руку приготовить блюдо здорового рациона. Неплохо иметь отваренные заранее фасоль и чечевицу.

Кроме того, если у вас есть обезжиренные заправки для салата и сваренные уже бурый рис и киноа, в любой момент за несколько минут вы соорудите здоровый обед или ужин.

В холодильнике могут быть соевое, рисовое, овсяное, льняное или миндальное молоко (любое, если в составе нет добавленного сахара), тофу (органический, без ГМО), разные его виды (твердый, экстратвердый, мягкий и др.), темпе (органический, без ГМО), сейтан (пшеничная клейковина), овощные котлеты и соусы для намазывания и макания (дипы) из бобовых и овощей: хумус, баклажановая икра и др. (без жиров, сахара и с небольшим содержанием соли).

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В МОРОЗИЛКЕ

Большим подспорьем будут замороженные фрукты и овощи. Чаще всего их сначала быстро чистят, отваривают или обрабатывают паром и очень быстро замораживают, буквально в течение нескольких часов после того, как собрали. Благодаря этому сохраняются вкус свежих овощей и фруктов и их питательная ценность. При этом замороженные можно покупать круглый год, и часто они дешевле свежих. Такие овощи можно быстро сварить на пару и добавить в рагу, суп, приготовить с крупами, цельнозерновой пастой, сделать из них запеканку или лазанью. Храните в морозилке разные овощи, в том числе крахмалсодержащие: нарезанный шпинат, брокколи, цветную капусту, овощные смеси, лук-порей, зеленый горошек и нарезанные кусочками зимние сорта тыквы, например мускатную.

Если у вас в морозилке будут белковые продукты, полезные для сердца, вы всегда сможете быстро и сытно перекусить. Среди продуктов, содержащих большое количество белка, которые при этом можно заморозить и разогреть, – эдамаме, фасоль «черный глаз» и чечевица. Все это можно купить или приготовить и заморозить самостоятельно. Если фасоль варить и замораживать большими порциями, то можно прилично сэкономить и денег, и времени.

Когда в запасе есть замороженные веганские котлеты или веганский фарш, то, считайте, у вас всегда почти готов белковый соус для пасты или веганской лазаньи, тако или чили. Замороженные «куриные» ломтики или котлеты без курицы также можно добавить в салат, пасту или рагу в качестве дополнительного белка.

Кроме того, держите в морозилке отваренные цельные крупы, например киноа или бурый рис, – это еще один способ придерживаться здорового сбалансированного рациона без особых усилий.

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В КУХОННОМ ШКАФУ

Очень важно как следует загрузить кладовку или шкафчики на кухне. Постарайтесь, чтобы у вас всегда были разные виды фасоли, чечевица и горох, а также любимая консервированная фасоль (без соли); цельные крупы: амарантовая, перловка, гречка, булгур, кукуруза, полба, фарро, пшено, овес, камут[418], рис (дикий, бурый, черный, красный), рожь, сорго, спельта, тефф[419], тритикале (гибрид пшеницы и ржи), пшеница. У вас должны быть цельнозерновая мука, макароны и хлеб. Кроме того, неплохо иметь дома супы и бульоны на растительной основе с низким содержанием жира и натрия, а также другие консервированные или упакованные продукты, такие как соус маринара, сальса или жареные помидоры, чтобы в любой момент приготовить суп, добавить их в рагу, салат или соус. У всех этих продуктов длительный срок хранения, поэтому их можно хранить без холодильника.

Желательно иметь подсластители: порошок стевии, жидкую стевию, сироп агавы, патоку, кленовый сироп, мед, ячменный солод, финиковый сахар, наполнители и загустители (крахмал, агар-агар, ксантановая камедь), а еще какао-порошок и кэроб[420]. Необходимы различные виды заправок (горчица, кетчуп, обезжиренный майонез), уксусы (бальзамический, винный, рисовый, яблочный). И, конечно, специи:

• Сладкие: ямайский душистый перец, корица, мускатный орех, набор специй для традиционного яблочного пирога, набор специй для традиционного тыквенного пирога, стручки ванили.

• Острые: кайенский перец, перец чипотле, красный перец хлопьями, порошок чили, черный перец, каджунская приправа, паприка (сладкая, острая, копченая).

• Итальянские: базилик, орегано, чеснок, тимьян, розмарин.

• Азиатские: китайская смесь пяти специй: бадьян, корица, гвоздика, фенхель и сычуаньский перец.

• Мексиканские: кинза, кориандр.

• Индийские: куркума, порошок карри, гарам масала (зира, кориандр, перец черный горошком, кардамон, корица, гвоздика, орех мускатный, шафран, лавровый лист), имбирь.

• Душистые: лавровый лист, луковый порошок, тмин, сельдерей, шнитт-лук, укроп, лимонный перец, шалфей, зира, гвоздика.

• Экстракт ванили.

ЧЕМ МОЖНО БЫСТРО ПЕРЕКУСИТЬ

Если у вас в запасе будут аппетитные полезные продукты, которые можно съесть на ходу, то не захочется потреблять нездоровую пищу. Это могут быть энергетические батончики (но ими лучше не злоупотреблять, поскольку они, как правило, содержат много сахара), а также крекеры и чипсы (овощные, цельнозерновые). Важно читать информацию на этикетках и ограничивать количество, чтобы в порции содержалось не больше 3 г жира.

НАПИТКИ

Наверняка вам захочется, чтобы дома всегда был выбор травяных или зеленых чаев или кофейных напитков без кофеина. Чай помогает защитить желудочно-кишечный тракт от рака. Кофе в умеренных количествах тоже полезен для здоровья. Ограничивайте потребление кофеина, если он вызывает у вас волнение или учащает сердцебиение.

Благодарности

Эта книга – своего рода квинтэссенция сорокалетних научных исследований и столь же длительного клинического опыта. И чтобы поблагодарить каждого, кто участвовал в работе над ней, понадобилось бы исписать буквально сотни страниц: это и те, кто передал нам рецепты блюд, и кто нас поддерживал, давал советы и обратную связь, а также коллеги; все, кто вместе с нами проводил исследования; наши наставники, учителя, редакторы научных и других журналов, представители Центра обслуживания программ медицинской помощи престарелым и инвалидам и страховых компаний, друзья, члены семьи, члены экспертной комиссии и все-все-все, кто внес свой щедрый вклад в наше дело и помог выполнить все эти работы. Невозможно выразить словами, насколько мы благодарны всем и каждому, кто повлиял на нас и благодаря кому эта книга появилась.

Именно поэтому мы решили здесь перечислить только тех, от кого напрямую зависела публикация книги. Хотим выразить глубочайшее признание Марни Кохран, мудрому и отзывчивому редактору, которая в течение пяти лет вынашивала идею книги. Множество благодарностей ее коллегам в издательстве Ballantine Books / Random House: Джине Чентрелло, Каре Уэлш, Дженнифер Херши, Сьюзан Коркоран, Куини Роджерс, Диане Хоббинг, Джо Пересу, Нэнси Делиа и Ханне Гибо. Сердечно благодарим Эстер Ньюберг из ICM, Майкла Руделла, Нила Розини и Эрика Брауна из Franklin, Weinrib, Rudell and Vassallo; работать с вами все эти годы – огромное удовольствие! Мы бесконечно благодарны всем, кто поддерживал нас.

Наши дети Лукас (Люк) и Джезмин (Джез) растут и вдохновляют нас; именно благодаря им наша жизнь наполнена смыслом. Каждый день мы начинаем и заканчиваем медитацией: вспоминаем и перечисляем всех, кому обязаны изданием этой книги, и сердца переполняются благодарностью. Примите наш глубочайший поклон, мы любим вас и ценим все, что вы сделали.

Дин и Энн

Об авторах

Доктор Дин Орниш – основатель и президент Исследовательского института профилактической медицины и клинический профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско, а также Калифорнийского университета в Сан-Диего. Специальность терапевта Дин Орниш освоил в Медицинском колледже Бейлора (Baylor College of Medicine), в Медицинской школе Гарвардского университета (Harvard Medical School), а также во время работы в Массачусетской больнице (Massachusetts General Hospital). Кроме того, Орниш получил степень бакалавра в Техасском университете Остина, окончив его с отличием, после чего выступил с напутственной речью выпускникам.

Более сорока лет он проводит клинические исследования, впервые показав, что комплексные изменения образа жизни могут обратить вспять даже тяжелую ишемическую болезнь сердца без лекарств и операций. Чтобы предоставить страховку на прохождение программы, разработанной Дином Орнишем, в рамках программы «Медикэр» учредили специальную категорию: «интенсивная реабилитация кардиологических больных».

Помимо этого, под руководством Дина Орниша проводилось первое рандомизированное контролируемое исследование, результаты которого показали, что с помощью комплексных изменений образа жизни можно замедлить, остановить и даже обратить вспять развитие рака простаты на ранних стадиях. Его изучения также показали, что, изменив образ жизни, можно повлиять на проявление генома, «включив» гены, которые препятствуют развитию болезней, и «выключив» предполагающие развитие рака и заболевания сердца. Он же был первым, кто провел контролируемое исследование, показывающее, что изменения образа жизни прекращают старение клеток путем удлинения теломер – концов хромосом, отвечающих за старение (последнее исследование он проводил совместно с Элизабет Блэкберн, лауреатом Нобелевской премии по физиологии или медицине).

Обзоры исследований и статьи Дина Орниша публиковали ведущие рецензируемые медицинские журналы, включая Journal of the American Medical Association, Lancet и New England Journal of Medicine. Его работы освещались в крупных СМИ, в том числе были главной темой номера в Newsweek, Time и U. S. News & World Report.

Дин Орниш получил множество наград, в их числе: звание «Выдающийся выпускник Техасского университета в Остине» в 1994 году; звание «Национальный герой общественного здравоохранения» в Калифорнийском университете в Беркли; признание главного военного хирурга США; почетная грамота от Американской ассоциации психологов; награда за особый вклад в развитие науки о питании на основе растительного рациона; а также премии за достижения в профессиональной деятельности от Американского колледжа лайфстайл-медицины, где его признали «отцом лайфстайл-медицины – медицины без лекарств».

Выступления доктора Орниша на конференции TED просмотрели более 6 миллионов человек. Дин Орниш ведет ежемесячную рубрику в журналах Time, Newsweek и Reader’s Digest; он один из лидеров мнений на сайте LinkedIn; с 2009 по 2016 год был медицинским научным редактором Huffington Post, а с 2007 по 2009 год – одним из председателей службы Google Health (вместе с Мариссой Майер).

42-й президент США Билл Клинтон назначил Орниша членом Комиссии Белого дома по политике в области комплементарной и альтернативной медицины, а 44-й президент США Барак Обама – членом Консультативной группы Белого дома по вопросам профилактики заболеваний, пропаганде здорового образа жизни и общественного здравоохранения.

По оценкам новостного журнала U. S. News & World Report, диета Орниша держалась на первом месте в рейтинге рационов, полезных для здоровья сердца, с 2011 по 2017 год. Дин Орниш написал шесть книг, и все они стали бестселлерами; был признан «одним из 125 самых выдающихся выпускников Техасского университета в Остине за последние 125 лет»; был в списке «100 самых влиятельных людей» по мнению журнала Time (в категории «Новаторы»); по версии журнала Life считается «одним из 50 самых влиятельных представителей своего поколения»; а журнал People считает Орниша «одним из семи самых влиятельных учителей».

Энн Орниш – директор по разработке программы доктора Орниша в области лайфстайл-медицины и вице-президент по техническому развитию программы в некоммерческом Научно-исследовательском институте профилактической медицины. В 1997 году она окончила с отличием Университет Колорадо в Боулдере по специальности «история искусств» и «компьютерное искусство».

Энн создала цифровую платформу для программы доктора Орниша, основанной на лайфстайл-медицине, включая сайт www.ornish.com, и информационную систему Empower, предназначенную для обучения этой программе специалистов по всей стране. Empower – это живые образовательные видеоролики, семинары и группы поддержки. С помощью этого проекта участники программы понимают, как избавляться от болезней, обретая здоровье и благополучие. Это лучший в своем роде инструмент, позволяющий научиться придерживаться новых привычек в течение длительного времени и продолжать поддерживать здоровый образ жизни.

В книге Дина Орниша The Spectrum («Спектр»), а также на сайте www.ornish.com вы найдете DVD с записями инструкций для медитации. Кроме того, Энн вела онлайн-канал программы на WebMD с 1998 по 2006 год.

Энн более 25 лет училась йоге и медитации. Она сертифицированный специалист в области объединения здоровья и духовных практик Медицинского центра в Сан-Франциско; также она получила профессиональную подготовку в области борьбы со стрессом на основе практик осознанности в Центре терапии через сознание у доктора Джона Кабат-Зинна в Медицинской школе Массачусетского университета. Ее фотография украшала обложку журнала Yoga Journal.

Дин и Энн живут в Сан-Франциско с детьми – Лукасом (Люком, 18 лет) и Джезмин (Джез, 9 лет).

Эту книгу хорошо дополняют:

Китайское исследование

Колин Кэмпбелл

Transcend

Рэймонд Курцвейл и Терри Гроссман

Голубые зоны

Дэн Бюттнер

Здоровое питание каждый день

Рут Энн Карпентер и Кэрри И. Финли

Сноски

1

Лайфстайл-медицина (от англ. life style – образ жизни) – медицина образа жизни. Исправляет факторы риска, которые и лежат в основе заболевания, посредством изменений образа жизни. Программа, описанная в этой книге, предполагает не просто ведение здорового образа жизни, а изменение стиля жизни и получение удовольствия от этого. Прим. перев.

2

«Медикэр» (англ. Medicare) – национальная программа медицинского страхования в США для людей от 65 лет и старше. Те, кто моложе 65 лет, также могут участвовать в программе «Медикэр», например инвалиды, лица, страдающие почечной недостаточностью или амиотрофическим боковым склерозом. Программа помогает оплачивать медицинское обслуживание, но не покрывает все медицинские расходы или стоимость большинства видов длительного ухода за больными. Прим. перев.

3

Валеология (от лат. valeo – быть здоровым) – наука о здоровье; подходит к вопросу здорового образа жизни комплексно: на физическом, духовном и нравственном уровнях. Прим. ред.

4

Эта информация относится только к США. Прим. ред.

5

В РФ норматив для кардиолога 24 минуты, терапевта – 15 минут. Прим. науч. ред.

6

Conwell L.J., Cohen J.W. Statistical Brief № 73. Rockville, MD: Agency for Healthcare Quality and Research; 2005.

7

Ornish D. Avoiding revascularization with lifestyle changes: the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. Am. J. Cardiol. 1998; 82: 72T–76T.

8

Фракция выброса – это количество крови, измеряемое в процентах, которое сердце качает при каждом ударе. Обычно это соотношение составляет по крайней мере 50 %, то есть здоровое сердце с каждым ударом качает половину своего объема или больше.

9

Ornish D. The Spectrum. New York: Ballantine Books; 2008.

10

Skerrett P.J. Erectile dysfunction often a warning sign of heart disease. Harvard Health Blog. 2011 Oct 24. https://www.health.harvard.edu/blog/erectile-dysfunction-ofen-a-warning-sign-of-heart-disease-201110243648.

11

Selvin E., Burnett A.L., Platz E.A. Prevalence and risk factors for erectile dysfunction in the US. Am. J. Med. 2007 Feb; 120 (2): 151–157.

12

Benson T.W., Weintraub N.L., Kim H.W. A single high-fat meal provokes pathological erythrocyte remodeling and increases myeloperoxidase levels: implications for acute coronary syndrome. Lab Invest. 2018 Mar 23. doi: 10.1038/s41374-018-0038-3.

13

http://gamechangersmovie.com.

14

Робин Уильямс (1951–2014) – американский актер и сценарист, известен по фильму «Джуманджи» (1995), сериалам «Друзья», «Убойный отдел», «Улица Сезам» и др. Прим. перев.

15

Экспрессия генов – это реализация заложенной в них информации, то есть синтез РНК и белков. Другими словами, под экспрессией генов понимают их активность. Прим. ред.

16

Теломеры (концевые участки хромосом) защищают ДНК в процессе деления клеток, с каждым циклом деления они укорачиваются. При сокращении их длины до определенного критического значения клетка начинает проявлять признаки старения. Восстановление длины теломер продляет жизнь клетке. Прим. науч. ред.

17

Микробиом – это совокупность разнообразия генов микробиоты (микрофлоры) различных органов человека. Чаще всего имеется в виду микрофлора желудочно-кишечного тракта. Более разнообразный микробиом ассоциирован с меньшими рисками развития большого спектра заболеваний. Прим. науч. ред.

18

Оксидативный стресс (окислительный стресс, от англ. oxidative stress) – процесс повреждения клетки в результате окисления. Прим. ред.

19

Стаз (греч. Στάσις – стояние, неподвижность) – остановка физиологического содержимого в просвете того или иного трубчатого органа. Прим. ред.

20

Ornish D. Love and Survival: The Scientific Basis for the Healing Power of Intimacy. New York: Harper Collins; 1998.

21

Ford E.S., Bergmann M.M., Kroger J., Schienkiewitz A., Weikert C., Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition – Potsdam study. Arch Intern Med. 2009 Aug 10; 169 (15): 1355–1362. doi: 10.1001/archinternmed.2009.237.

22

Menke A., Casagrande S., Geiss L., Cowie C.C. Prevalence of and trends in diabetes among adults in the United States, 1988–2012. JAMA. 2015 Sep 8; 314 (10): 1021–1029. doi: 10.1001/jama.2015.10029.

23

Li Y, Pan A., Wang D.D., Liu X., Dhana K., Franco O.H., Kaptoge S., Di Angelantonio E., Stampfer M., Willett W.C., Hu F.B. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation. 2018 Apr 30. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047 [Epub ahead of print].

24

Hunter P. The inflammation theory of disease. EMBO Rep. 2012 Nov; 13 (11): 968–970; Bosma-den Boer M.M., van Wetten M.L., Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond). 2012 Apr 17; 9 (1): 32. doi: 10.1186/1743-7075-9-32.

25

Paoletti R., Poli A., Cignarella A. The emerging link between nutrition, inflammation and atherosclerosis. Expert Rev. Cardiovasc. Ter. 2006; 4: 385–393; Harrington R.A. Targeting inflammation in coronary artery disease. N. Engl. J. Med. 2017; 377: 1197–1198.

26

Mantovani A., Allavena P., Sica A., Balkwill F. Cancer-related inflammation. Nature. 2008 Jul 24; 454 (7203): 436–444.

27

Takahashi H., Ogata H., Nishigaki R., Broide D.H., Karin M. Tobacco smoke promotes lung tumorigenesis by triggering IKKbeta- and JNK1-dependent inflammation. Cancer. Cell. 2010 Jan 19; 17 (1): 89–97.

28

Ihalainen J.K., Schumann M., Eklund D., et al. Combined aerobic and resistance training decreases inflammation markers in healthy men. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2018 Jan; 28 (1): 40–47. doi: 10.1111/sms.12906. Epub. 2017 Jun 13.

29

Dimitrova S., Hultenga E., Honga S. Inflammation and exercise: inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain, Behavior and Immunity. 2017 Mar; 61: 60–68.

30

Levine M.E., Suarez J.A., Brandhorst S., et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4; 19 (3): 407–417. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.

31

Levine M.E., Suarez J.A., Brandhorst S., et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell. Metab. 2014 Mar 4; 19 (3): 407–417. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.

32

Couzin-Franke J. Diet studies challenge thinking on proteins versus carbs. Science. 2014 Mar 7; 343: 1068.

33

Levine M.E., Suarez J.A., Brandhorst S., et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell. Metab. 2014 Mar 4; 19 (3): 407–417. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.

34

Авторы не указывают источник. Прим. науч. ред.

35

Shah B., Ganguzza L., Slater J., Newman J.D., Allen N., Fisher E., et al. The effect of a vegan versus AHA Diet in coronary artery disease (EVADE CAD) trial: study design and rationale. Contemporary Clinical Trials Communications. 2017; 8: 90–98.

36

Joseph S.V., Edirisinghe I., Burton-Freeman B.M., et al. Fruit polyphenols: a review of antiinflammatory effects in humans. Crit. Rev. Food. Sci. Nutr. 2016; 56 (3): 419–444. doi: 10.1080/10408398.2013.767221.

37

Buyken A.E., Flood V., Empson M., et al. Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults. Am. J. Clin. Nutr. 2010 Sep; 92 (3): 634–643. doi: 10.3945/ajcn.2010.29390. Epub. 2010 Jun 23.

38

Dickinson S., Hancock D.P., Petocz P., Ceriello A., Brand-Miller J. High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am. J. Clin. Nutr. 2008 May; 87 (5): 1188–1193.

39

Aeberli I., Gerber P.A., Hochuli M., et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2011 Aug; 94 (2): 479–485. doi: 10.3945/ajcn.111.013540. Epub. 2011 Jun 15.

40

Автор не приводит названий конкретных токсических веществ. В указанном источнике нет информации о веществах, которые провоцируют воспаление в организме человека. Прим. науч. ред.

41

Erridge C. The capacity of food studies to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. Br. J. Nutrition. 2011 Jan; 105 (1): 15–23.

42

Kneisel K. Atherosclerosis consensus paper highlights CANTOS data. Medpage Today. 2018 May 15. https://www.medpagetoday.com/cardiology/atherosclerosis/72875; Ridker P.M., Everett B.M., Turen T., et al. Antiinflammatory therapy with canakinumab for atherosclerotic disease. N. Engl. J. Med. 2017 Sep 21; 377 (12) 1119–1131. doi: 10.1056/NEJMoa1707914. Epub. 2017 Aug 27.

43

Rohleder N. Stimulation of systemic low-grade inflammation by psychosocial stress. Psychosom. Med. 2014 Apr; 76 (3): 181–189.

44

Liu Y.Z., Wang Y.X., Jiang C.L. Inflammation: the common pathway of stressrelated diseases. Front. Hum. Neurosci. 2017; 11: 316.

45

Tawakol A., Ishai A., Takx R.A., et al. Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study. Lancet. 2017 Feb 25; 389 (10071): 834–845. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31714-7. Epub. 2017 Jan 12.

46

Имеется в виду, что одни гены (благоприятные) активизировались – то есть начали работать белки, закодированные ими, – а другие (неблагоприятные) деактивировались. Кроме того, в исследовании, на которое ссылаются авторы, говорится только об экспрессии генов простаты у мужчин. Прим. науч. ред.

47

Ornish D., Magbanua M.J.M., Weidner G., Weinberg V., Kemp C., Green C., et al. Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention. Proc. Nat. Acad. Sci. USA. 2008; 105: 8369–8374.

48

Liu J., Yang G., Tompson-Lanza J.A., Glassman A., Hayes K., Patterson A., Marquez R.T., Auersperg N., Yu Y, Hahn W.C., Mills G.B., Bast R.C. Jr. A genetically defined model for human ovarian cancer. Cancer. Res. 2004 Mar 1; 64 (5): 1655–1663.

49

Ellsworth D.L., Crof D.T. Jr., Weyandt J., et al. Intensive cardiovascular risk reduction induces sustainable changes in expression of genes and pathways important to vascular function. Circ. Cardiovasc. Genet. 2014 Apr; 7 (2): 151–160. doi: 10.1161/CIRCGENETICS.113.000121. Epub. 2014 Feb 21.

50

Ellsworth D.L., Crof D.T. Jr., Weyandt J., et al. Intensive cardiovascular risk reduction induces sustainable changes in expression of genes and pathways important to vascular function. Circ. Cardiovasc. Genet. 2014 Apr; 7 (2): 151–160. doi: 10.1161/CIRCGENETICS.113.000121. Epub. 2014 Feb 21.

51

Advanced glycation end product (AGE) – «конечные продукты усиленного гликозилирования»; в свою очередь английский глагол to age переводится как «стареть», а существительное age означает «возраст». Здесь очевидна игра слов. Прим. перев.

52

Guarente L. Sirtuins, aging, and medicine. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 2235–2244.

53

Di Pino A., Currenti W., Urbano F., et al. High intake of dietary advanced glycation end-products is associated with increased arterial stiffness and inflammation in subjects with type 2 diabetes. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2017 Nov; 27 (11): 978–984. doi: 10.1016/j.numecd.2017.06.014. Epub 2017 Jul 8.

54

Luevano Contreras C., Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients. 2010; 2: 1247–1265. doi: 10.3390/nu2121247.

55

Uribarri J., Woodruff S., Goodman S., et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J. Am. Diet. Assoc. 2010 June; 110 (6): 911–916. e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018.

56

Ulrich P., Cerami A. Protein glycation, diabetes, and aging. Recent. Prog. Horm. Res. 2001; 56: 1–21.

57

Van Niekerk G., du Toit A., Loos B., Engelbrecht A.M. Nutrient excess and autophagic deficiency: explaining metabolic diseases in obesity. Metabolism. 2018 May; 82: 14–21. doi: 10.1016/j.metabol.2017.12.007. Epub. 2017 Dec 28.

58

Jabr F. How sugar and fat trick the brain into wanting more food. Scientific American. 2016 Jan 1. http://www.scientifcamerican.com/article/how-sugar-and-fat-trick-the-brain-into-wanting-more-food.

59

Solon-Biet S.M., McMahon A.C., Ballard J.W., et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell. Metab. 2014 Mar 4; 19 (3): 418–430. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.009.

60

TOR (англ. target of rapamycin – мишень рапамицина) – это сложный белок, самый важный сигнальный путь в организме, отвечает за рост мышц у млекопитающих. Почти все формы рака связаны с активацией TOR и его торможением с помощью лекарственных препаратов, например рапамицина, в честь которого белок и получил свое название. Прим. перев.

61

Harrison D.E., Strong R., Sharp Z.D., et al. Rapamycin fed late in life extends lifespan in genetically heterogeneous mice. Nature. 2009; 460 (7253): 392–395. doi: 10.1038/nature08221.

62

Solon-Biet S.M., McMahon A.C., Ballard, J.W., et al. Harrison D.E., Strong R., Sharp Z.D., et al. Rapamycin fed late in life extends lifespan in genetically heterogeneous mice. Nature. 2009; 460 (7253): 392–395. doi: 10.1038/nature08221.

63

Blagosklonny M.V. TOR-driven aging: speeding car without brakes. Cell. Cycle. 2009; 8: (24): 4055–4059. doi: 10.4161/cc.8.24.10310.

64

Blagosklonny M.V., Hall M.N. Growth and aging: a common molecular mechanism. Aging. 2009; 1: 357–362.

65

McCarty M.F. mTORC1 activity as a determinant of cancer risk– rationalizing the cancer-preventive effects of adiponectin, metformin, rapamycin, and low-protein vegan diets. Med. Hypotheses. 2011 Oct; 77 (4): 642–648. doi: 10.1016/j.mehy.2011.07.004.

66

Verburgh K. Nutrigerontology: why we need a new scientific discipline to develop diets and guidelines to reduce the risk of aging-related diseases. Aging. Cell. 2015; 14: 17–24.

67

Jung C.H., Kim H., Ahn J., et al. Fisetin regulates obesity by targeting mTORC1 signaling. J. Nutr. Biochem. 2013 Aug; 24 (8): 1547–1554. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.01.003. Epub. 2013 Mar 18.

68

Jung C.H., Kim H., Ahn J., et al. Fisetin regulates obesity by targeting mTORC1 signaling. J. Nutr. Biochem. 2013 Aug; 24 (8): 1547–1554. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.01.003. Epub. 2013 Mar 18; Hasima N., Ozpolat B. Regulation of autophagy by polyphenolic compounds as a potential therapeutic strategy for cancer. Cell. Death. Dis. 2014 Nov 6; 5: e1 509. doi: 10.1038/cddis.2014.467.

69

Лейцин также содержится в зерновых, орехах и бобовых. Прим. науч. ред.

70

PTEN (от англ. phosphatase and tensin homolog) – гомолог фосфатазы и тензина, участвует в регуляции клеточного цикла и защите организма от новообразований. Прим. перев.

71

PML (от англ. promyelocytic leukemia gene) – ген промиелоцитарного лейкоза. Кодирует белок PML, который задействован в регуляции таких важных клеточных процессов, как транскрипция, апоптоз, старение, ответ на повреждения ДНК, устойчивость к вирусам. Прим. ред.

72

Kolata G. High-fat diet may fuel spread of prostate cancer. New York Times. 2018 Jan 16; Chen M., Zhang J., Sampieri K., et al. An aberrant SREBP-dependent lipogenic program promotes metastatic prostate cancer. Nat. Genet. 2018 Feb; 50 (2): 206–218. doi: 10.1038/s41588-017-0027-2. Epub 2018 Jan 15.

73

Gardner C.D., Trepanowski J.F., Del Gobbo L.C., et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018 Feb 20; 319 (7): 667–679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.

74

Silberman A., Banthia R., Estay I.S., Kemp C., Studley J., Hareras D., Ornish D. The effectiveness and efficacy of an intensive cardiac rehabilitation program in 24 sites. Am. J. Health. Promot. 2010; 24 (4): 260–266.

75

Кэмп-Дэвид – загородная резиденция президента США в 100 км к северо-западу от Вашингтона. Прим. перев.

76

CNN. Bill Clinton Hospitalized. 2010 Feb 11. http://archives.cnn.com/TRANSCRIPTS/1002/11/ec.01.html.

77

Conason J. Bill Clinton explains why he became a vegan. AARP The Magazine. 2013 Aug – Sep; https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-08-2013/bill-clinton-vegan.html.

78

Buettner D. The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. Washington DC: National Geographic; 2010.

79

В рационе японцев достаточно продуктов животного происхождения, в частности рыбы и морепродуктов. Прим. науч. ред.

80

Benfante R. Studies of cardiovascular disease and cause-specific mortality trends in Japanese American men living in Hawaii and risk factor comparisons with other Japanese populations in the Pacific region: a review. Hum. Biol. 1992 Dec; 64 (6): 791–805.

81

Кэмпбелл К. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред.

82

Campbell T.C., Parpia B., Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China study. Am. J. Cardiol. 1998; 82: 187–267.

83

Элизабет Блэкберн (1948) – американский ученый-цитогенетик, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине за 2009 год – совместно с Кэрол Грейдер и Джеком Шостаком – «за открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы», основанное на теории, предложенной Алексеем Оловниковым в 1971 году. Прим. перев.

84

Ornish D., Lin J., Daubenmier J., Weidner G., Epel E., Kemp C., Magbanua M.J.M., Marlin R., Yglecias L., Carroll P., Blackburn E. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes. Lancet. Oncol. 2008; 9: 1048–1057.

85

Ornish D., Lin J., Chan J.M., Epel E., Kemp C., Weidner G., Marlin R., Frenda S.J., Magbanua M.J.M., Daubenmier J., Estay I., Hills N.K., Chainani-Wu N., Caroll P.R., Blackburn E.H. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet. Oncol. 2013 Oct; 14 (11): 1112–1120. doi: 10.1016/S1470-2045(13) 70366–8. Epub. 2013 Sep 17.

86

Pollan M. Some of my best friends are germs. New York Times. 2013 May 15.

87

Kolata G. In good health? Tank your 100 trillion bacteria. New York Times. 2012 Jun 13.

88

Подвижное равновесие – это такая взаимосвязь комплекса и среды, при которой сохраняется практически относительное равенство двух процессов – ассимиляции и диссимиляции. Например, температура тела сохраняется одинаковой лишь тогда, когда оно отдает среде столько же тепловых колебаний, сколько получает от нее. Прим. перев.

89

Komaroff A.L. The microbiome and risk for atherosclerosis. JAMA. 2018 Jun 19; 319 (23): 2381–2382. doi: 10.1001/jama.2018.5240.

90

Knight Lab., University of California. https://knightlab.ucsd.edu/wordpress/?page_id=47.

91

Tremaroli V., Backhed F. Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism. Nature. 2012; 489: 242.

92

Franco-de-Moraes A.C., de Almeida-Pititto B., da Rocha Fernandes G., et al. Worse inflammatory profile in omnivores than in vegetarians associates with the gut microbiota composition. Diabetol. Metab. Syndr. 2017 Aug 15; 9: 62. doi: 10.1186/s13098-017-0261-x. eCollection 2017.

93

Холестерин ЛПНП – холестерин липопротеинов с низкой плотностью, он считается «вредным». Размер его частиц очень мал, поэтому они могут свободно проникать сквозь стенки сосудов. При повышенной концентрации частицы могут откладываться на стенках, образуя бляшки. Прим. ред.

94

Zaura E., Brandt B.W., Teixeira de Mattos M.J., et al. Same exposure but two radically different responses to antibiotics: resilience of the salivary microbiome versus long-term microbial shifts in feces. mBio. 2015; 6 (6): e01693–01715. doi: 10.1128/mBio.01693-15; Beck J. Taking antibiotics can change the gut microbiome for up to a year. Atlantic. 2015 Nov 16.

95

Cohan W.D. Antibiotics in meat could be damaging our guts. New York Times. 2018 May 25.

96

CDC. Protecting the food supply. 2018 Jan 31. https://www.cdc.gov/drugresistance/protecting_food-supply.html.

97

Guglielmi G. Are antibiotics turning livestock into superbug factories? Science. 2017 Sep 28.

98

Harden G.H., Office of Inspector General, United States Department of Agriculture. FSIS National Residue Program for Cattle. Audit Report. 24601-08-KC. 2010 Mar.

99

К сожалению, автор не дает ссылку на исследование. Имеются достоверные данные о следах ртути в морской рыбе, но не в мясе. Прим. науч. ред.

100

Murphy E.A., Velasquez K.T., Herbert K.M. Influence of high-fat-diet on gut microbiota: a driving force for chronic disease risk. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2015 Sep; 18 (5): 515–520.

101

Kruis W., Forstmaier G., Scheurlen C., and Stellaard F. Effect of diets low and high in refined sugars on gut transit, bile acid metabolism, and bacterial fermentation. Gut. 1991 Apr; 32 (4): 367–371.

102

Синдром повышенной кишечной проницаемости характерен для специфических состояний, например при прохождении химиотерапии, систематическом приеме определенных групп лекарственных препаратов, при чрезмерном употреблении алкоголя и в ряде некоторых хронических заболеваний [NHS, Leaky Gut Syndrome]. На сегодняшний день научное сообщество сходится во мнении, что такого синдрома не существует. Прим. науч. ред.

103

Нет подтверждения, что можно говорить о рисках для всех, кто включает в рацион сахар и жиры. Прим. науч. ред.

104

Gregory J.C., Buffa J.A., Org E., et al. Transmission of atherosclerosis susceptibility with gut microbial transplantation. J. Biol. Chem. 2015 Feb 27; 290 (9): 5647–5660; He J., Guo H., Zheng W., Yao W. Effects of stress on the mucus-microbial interactions in the gut. Curr. Protein. Pept. Sci. 2018 May 14. doi: 10.2174/1389203719666180514152406.

105

Allen J.M., Mailing L.J., Niemiro G.M., et al. Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humans. Med. Sci. Sports. Exerc. 2018 Apr; 50 (4): 747–757.

106

Reynolds G. Exercise alters our microbiome. Is that one reason it’s so good for us? New York Times. 2018 Jan 3.

107

Bailey M.T., Dowd S.E., Galley J.D. et al. Exposure to a social stressor alters the structure of the intestinal microbiota: implications for stressor-induced immunomodulation. Brain. Behav. Immun. 2011 Mar; 25 (3): 397–407.

108

Kaplan B.J., Rucklidge J.J., Romijn A., McLeod K. The emerging field of nutritional mental health: inflammation, the microbiome, oxidative stress, and mitochondrial function. Clinical. Psychological. Science. 2015. doi: 10.1177/2167702614555413.

109

Здесь может быть нарушена причинно-следственная связь. Большинство пациентов с болезнью Альцгеймера имеют скудный рацион, в результате чего ухудшается состояние их кишечной микрофлоры, а не наоборот. Прим. науч. ред.

110

Mancuso C., Santangelo R. Alzheimer’s disease and gut microbiota modifications. Pharmacol. Res. 2018 Mar; 129: 329–336. doi: 10.1016/j.phrs.2017.12.009. Epub 2017 Dec 9.

111

Househam A.M., Peterson C.T., Mills P.J., Chopra D. The effects of stress and meditation on the immune system, human microbiota, and epigenetics. Adv. Mind. Body Med. 2017 Fall; 31 (4): 10–25.

112

Точнее было бы описать процесс следующим образом: поступающие с пищей белки, жиры и углеводы преобразуются в организме так, чтобы в митохондриях клеток из них можно было получить энергию. Прим. науч. ред.

113

Патрисия Херст (1954) – американская актриса и мемуарист; внучка миллиардера Уильяма Херста, похищенная террористической группировкой в 19 лет; проведя в заточении 57 дней, под угрозой убийства перешла на сторону захватчиков; после ограбления банка отбывала тюремное заключение. Этот случай считается классическим примером стокгольмского синдрома. Версии ее истории рассказаны в фильмах Алена Роб-Грийе «Игра с огнем» и Пола Шредера «Патти Херст». Прим. перев.

114

Halliwell B. Oxidative stress and cancer: have we moved forward? Biochem. J. 2007; 401 (1): 1–11. doi: 10.1042/BJ20061131. PMID 17150040; Buttke T.M., Sandstrom P.A. Oxidative stress as a mediator of apoptosis. Immunol. Today. 1994 Jan; 15 (1): 7–10.

115

Singh N., Dhalla A.K., Seneviratne C., Singal P.K. Oxidative stress and heart failure. Mol. Cell. Biochem. 1995 Jun; 147 (1): 77–81. doi: 10.1007/BF00944786; Rautiainen S., Larsson S., Virtamo J., Wolk A. Total antioxidant capacity of diet and risk of stroke: a population-based prospective cohort of women. Stroke. 2012 Feb; 43 (2): 335–340. doi: 10.1161/STROKEAHA.111.635557.

116

Gems D., Partridge L. Stress-response hormesis and aging: “that which does not kill us makes us stronger.” Cell. Metab. 2008 Mar; 7 (3): 200–203. doi: 10.1016/j.cmet.2008.01.001. Best B.P. Nuclear DNA damage as a direct cause of aging. Rejuvenation Res. 2009; 12 (3): 199–208. doi: 10.1089/rej.2009.0847. PMID 19594328.

117

Cohen G., Riahi Y., Sunda V., Deplano S., Chatgilialoglu C., Ferreri C., Kaiser N., Sasson S. Signaling properties of 4-hydroxyalkenals formed by lipid peroxidation in diabetes. Free Radic. Biol. Med. 2013; 65: 978–987. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2013.08.163.

118

Patel V.P., Chu C.T. Nuclear transport, oxidative stress, and neurodegeneration. Int. J. Clin. Exp. Pathol. 2011; 4 (3): 215–229.

119

Hoffmann M.H., Griffiths H.R. The dual role of ROS in autoimmune and inflammatory diseases: evidence from preclinical models. Free Radic. Biol. Med. 2018 Mar 15. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2018.03.016. Epub. ahead of print.

120

Grant W.B. The role of meat in the expression of rheumatoid arthritis. Br. J. Nutr. 2000 Nov; 84 (5): 589–595.

121

Эссенциальные (незаменимые) аминокислоты – аминокислоты, которые необходимы для функционирования организма, но не могут им синтезироваться и должны поступать с пищей.

122

Cavuoto P., Fenech M.F. A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension. Cancer Treat. Rev. 2012 Oct; 38 (6): 726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. Epub. 2012 Feb 17.

123

Cavuoto P., Fenech M.F. A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension. Cancer Treat. Rev. 2012 Oct; 38 (6): 726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. Epub. 2012 Feb 17.

124

Carlsen M.H., Halvorsen B.L., Holte K., Bohn S.K., Dragland S., Sampson L., Willey C., Senoo H., Umezono Y., Sanada C., Barikmo I., Berhe N., Willett W.C., Phillips K.M., Jacobs D.R. Jr., Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr. J. 2010 Jan 22; 9: 3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3.

125

Kolata G., Pollack A. Costly cancer drug offers hope, but also a dilemma. New York Times. 2008 Jul 6.

126

Ornish D.M., Weidner G., Fair W.R., et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J. Urol. 2005; 174: 1065–1070.

127

Ornish D., Li W., Klement G.L., et al. Diet and lifestyle interventions influence angiogenesis biomarkers and outcomes in men with prostate cancer. Lancet. Oncol. 2018. Under editorial review.

128

Jackson J.R., Seed M.P., Kircher C.H., Willoughby D.A., Winkler J.D. The codependence of angiogenesis and chronic inflammation. FASEB J. 1997 May; 11 (6): 457–465.

129

Li W.W., Li V.W., Hutnik M., Chiou A.S. Tumor angiogenesis as a target for dietary cancer prevention. J. Oncol. 2012; 2012: 879623.

130

В подтверждение своих слов автор приводит исследование, в котором приняли участие 10 человек. Причем не указано, что в их рацион входили исключительно мясные продукты, приводится только количество жиров. Прим. науч. ред.

131

Vogel R.A., Corretti M.C., Plotnick G.D. Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects. Am. J. Cardiol. 1997 Feb 1; 79 (3): 350–354.

132

Диета кардиолога Роберта Аткинса, или голливудская система питания, – низкоуглеводная. Суть диеты заключается в ограничении углеводов и обеспечении организма энергией за счет накопленных жиров, а не глюкозы. Прим. ред.

133

Miller M., Beach V., Sorkin J.D. Comparative effects of three popular diets on lipids, endothelial function, and C-reactive protein during weight maintenance. J. Am. Diet. Assoc. 2009; 109: 713–717.

134

Benson T.W., Weintraub N.L., Kim H.W. A single high-fat meal provokes pathological erythrocyte remodeling and increases myeloperoxidase levels: implications for acute coronary syndrome. Lab. Invest. 2018 Mar 23. doi: 10.1038/s41374-018-0038-3. Epub. ahead of print.

135

Pereira A.C., Huddleston D.E., Brickman A.M., et al. An in vivo correlate of exercise-induced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 2007 Mar 27; 104 (13): 5638–5643. Epub. 2007 Mar 20.

136

Curry G. The gladiator diet. Archaeology Archive. 2008 Nov – Dec; 61 (6).

137

Kommana S.S., Padgaonkar P., Mendez N., et al. Fundus autofluorescence captured with a nonmydriatic retinal camera in vegetarians versus nonvegetarians. J. Diabetes Sci. Technol. 2015 Sep 9; 10 (1): 151–156. doi: 10.1177/1932296815599003.

138

Curhan S.G., Wang M., Eavey R.D., et al. Adherence to healthful dietary patterns is associated with lower risk of hearing loss in women. J. Nutr. 2018 May 11. doi: 10.1093/jn/nxy058. Epub. ahead of print.

139

Ornish D.M., Scherwitz L.W., Doody R.S., Kesten D., McLanahan S.M., Brown S.E., DePuey G., Sonnemaker R., Haynes C., Lester J., McAllister G.K., Hall R.J., Burdine J.A., Gotto A.M. Effects of stress management training and dietary changes in treating ischemic heart disease. JAMA. 1983; 249: 54–59.

140

Ornish D.M., Scherwitz L.W., Doody R.S., Kesten D., McLanahan S.M., Brown S.E., DePuey G., Sonnemaker R., Haynes C., Lester J., McAllister G.K., Hall R.J., Burdine J.A., Gotto A.M. Effects of stress management training and dietary changes in treating ischemic heart disease. JAMA. 1983; 249: 54–59.

141

Quinn D. London’s guards are falling down! People. 2017 Jun 17. http://people.com/royals/queens-guard-faints-at-trooping-the-colour-2017.

142

Kumar A., Prasad M., Kathuria P. Sitting occupations are an independent risk factor for ischemic stroke in North Indian population. Int. J. Neurosci. 2014 Oct; 124 (10): 748–754. doi: 10.3109/00207454.2013.879130. Epub. 2014 Feb 7.

143

Biswas A., Oh P.I., Faulkner G.E., Bajaj R.R., Silver M.A., Mitchell M.S., Alter D.A. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann. Intern. Med. 2015 Jan 20; 162 (2): 123–132. doi: 10.7326/M14-1651.

144

Patel A.V., Bernstein L., Deka A., et al. Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. Am. J. Epidemiol. 2010 Aug 15; 172 (4): 419–429, https://doi.org/10.1093/aje/kwq155.

145

Carter S.E., Draijer R., Holder S.M., et al. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J. Appl. Physiol. (1985). 2018 Jun 7. doi: 10.1152/japplphysiol.00310.2018.

146

Duvivier B.M.F.M., Bolijn J.E., Koster A., et al. Reducing sitting time versus adding exercise: differential effects on biomarkers of endothelial dysfunction and metabolic risk. Scientific Reports. 2018; 8: 8657.

147

Carson V., Wong S.L., Winkler E., et al. Patterns of sedentary time and cardiometabolic risk among Canadian adults. Prev. Med. 2014 Aug; 65: 23–27.

148

Harvard Health Professionals Follow-Up Study – исследование, начатое в 1986 году при поддержке Гарвардской школы общественного здоровья и Национального института рака; цель – оценить ряд гипотез о мужском здоровье, связанных с факторами питания, онкологическими заболеваниями, проблемами с сердцем и сосудами. Прим. перев.

149

Leitzmann M.F., Platz E.A., Stampfer M.J., Willett W.C., Giovannucci E. Ejaculation frequency and subsequent risk of prostate cancer. JAMA. 2004 Apr 7; 291 (13): 1578–1586.

150

Rider J.R., Wilson K.M., Sinnott J.A., Kelly R.S., Mucci L.A., Giovannucci E.L. Ejaculation frequency and risk of prostate cancer: updated results with an additional decade of follow-up. Eur. Urol. 2016 Dec; 70 (6): 974–982.

151

Cummings J.H., Engineer A. Denis Burkitt and the origins of the dietary fibre hypothesis. Nutrition Research Review. 2018; 31: 1–15.

152

Макс Планк (1858–1947) – немецкий физик-теоретик, основоположник квантовой физики. Лауреат Нобелевской премии по физике. Прим. перев.

153

Williams K.A., Cardiobuzz: vegan diet, healthy heart? Medpage Today. 2014 July 21. http://www.medpagetoday.com/Blogs/CardioBuzz/46860.

154

Ward T. Dean Ornish in Defense of the Dietary Fat – Heart Disease Link. Medscape Cardiology, May 12, 2016; Ward T. Dean Ornish on Love and Connection (the Touchy-Feely Stuff). Medscape Cardiology. 2016 May 12.

155

https://lifestylemedicine.org.

156

Advisory Group on Prevention, Health Promotion, and Integrative and Public Health. Fulfilling the legacy. Washington DC: US Dept. of Health and Human Services; 2016. https://www.surgeongeneral.gov/priorities/prevention/advisorygrp/2016-12-20-fulflling-the-legacy-report.pdf.

157

Future cancer research priorities in the USA: a Lancet Oncology Commission. Lancet Oncol. 2017 Nov; 18 (11): e653–e706. doi: 10.1016/S1470-2045(17) 30698-8. Epub. 2017 Oct 31.

158

Andrew L.B. Physician suicide. Medscape. 2017 Jun 12.

159

Devries S., Dalen J., Eisenberg D.M., Maizes V., Ornish D., Prasad A., Sierpina V., Weil A.T., Willett W. A deficiency of nutrition education in medical training. Am. J. Med. 2014 Sep; 127 (9): 804–806.

160

Stergiopoulos K., Brown D.L. Initial coronary stent implantation with medical therapy vs medical therapy alone for stable coronary artery disease: meta-analysis of randomized controlled trials. Arch. Intern. Med. 2012 Feb 27; 172 (4): 312–319; Boden W.E., O’Rourke R.A., Teo K.K., et al. COURAGE Trial Research Group. Optimal medical therapy with or without PCI for stable coronary disease. N. Engl. J. Med. 2007; 356 (15): 1503–1516.

161

Al-Lamee R., Thompson D., Dehbi H.-M., et al. Percutaneous coronary intervention in stable angina (ORBITA): a double-blind, randomized controlled trial. Lancet. 2017; published online Nov 2. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32714-9.

162

ЧКВ – чрескожное коронарное вмешательство. Прим. перев.

163

Brown D.L., Redberg R.F. Last nail in the cofn for PCI in stable angina? Lancet. 2017 Nov 2. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32757-5.

164

Xaplanteris P., Fournier S., Pijls N.H.J., et al. Five-year outcomes with PCI guided by fractional flow reserve. N. Engl. J. Med. 2018 May 22. doi: 10.1056/NEJMoa1803538.

165

Ornish D.M., Scherwitz L.W., Doody R.S., Kesten D., McLanahan S.M., Brown S.E., DePuey G., Sonnemaker R., Haynes C., Lester J., McAllister G.K., Hall R.J., Burdine J.A., Gotto A.M. Effects of stress management training and dietary changes in treating ischemic heart disease. JAMA. 1983; 249: 54–59.

166

Ornish D.M., Gotto A.M., Miller R.R., et al. Effects of a vegetarian diet and selected yoga techniques in the treatment of coronary heart disease. Clinical Research. 1979; 27: 720A.

167

Ornish D.M., Brown S.E., Scherwitz L.W., et al. Can lifestyle changes reverse coronary atherosclerosis? The Lifestyle Heart Trial. Lancet. 1990; 336: 129–133. Reprinted in Yearbook of Medicine and Yearbook of Cardiology (New York: C.V. Mosby; 1991).

168

Ornish D., Scherwitz L., Billings J., Brown S.E., et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease: five-year follow-up of the Lifestyle Heart Trial. JAMA. 1998; 280: 2001–2007.

169

Gould K.L., Ornish D., Scherwitz L., Stuart Y., Buchi M., Billings J., Armstrong W., Ports T., Scherwitz L. Changes in myocardial perfusion abnormalities by positron emission tomography after long-term, intense risk factor modification. JAMA. 1995; 274: 894–901.

170

Ford E.S., Bergmann M.M., Kroger J., Schienkiewitz A., Weikert C., Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition – Potsdam study. Arch. Intern. Med. 2009 Aug 10; 169 (15): 1355–1362. doi: 10.1001/archinternmed.2009.237.

171

Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N. Engl. J. Med. 2002 Feb 7; 346 (6).

172

Tuomilehto J., Lindstrom J., Eriksson J.G., Valle T.T., Hamalainen H., Ilanne-Parikka P., Keinanen-Kiukaanniemi S., Laakso M., Louheranta A., Rastas M., Salminen V., Uusitupa M., Finnish Diabetes Prevention Study Group. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N. Engl. J. Med. 2001 May 3; 344 (18): 1343–1350.

173

Satija A., Bhupathiraju S.N., Rimm E.B., et al. Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US men and women: results from three prospective cohort studies. PLoS. Med. 2016 Jun 14; 13 (6): e1002039. doi: 10.1371/journal.pmed.1002039. eCollection 2016 Jun.

174

Montori V.M., Fernandez-Balsells M. Glycemic control in type 2 diabetes: time for an evidence-based about-face? Ann Intern Med. 2009; 150: 803–808.

175

Boussageon R., Saadatian-Elahi M., Bergeonneau C., et al. Effect of intensive glucose lowering treatment on all cause mortality, cardiovascular death, and microvascular events in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2011; 343: d4169. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.d4169.

176

Therapeutics Initiative. Is the current “glucocentric” approach to management of type 2 diabetes misguided? Therapeutics Letter. 2016 Nov – Dec; 103: 1–2.

177

The ACCORD Study Group. Long-term effects of intensive glucose lowering on cardiovascular outcomes. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 818–828. The NAVIGATOR Study Group. N. Engl. J. Med. 2010 Apr 22; 362 (16): 1463–1476.

178

Zinman B., Wanner C., Lachin J.M., Fitchett D., Bluhmki E., Hantel S., Mattheus M., Devins T., Johansen O.E., Woerle H.J., Broedl U.C., Inzucchi S.E.; EMPA-REG OUTCOME Investigators. Empagliflozin, cardiovascular outcomes, and mortality in type 2 diabetes. N. Engl. J. Med. 2015 Nov 26; 373 (22): 2117–2128. doi: 10.1056/NEJMoa1504720. Epub. 2015 Sep 17.

179

Эмпаглифлозин – препарат для снижения уровня глюкозы в крови. Прим. ред.

180

Silberman A., Banthia R., Estay I.S., Kemp C., Studley J., Hareras D., Ornish D. The effectiveness and efficacy of an intensive cardiac rehabilitation program in 24 sites. Am. J. Health. Promot. 2010; 24 (4): 260–266.

181

The Look AHEAD Research Group. Cardiovascular effects of intensive lifestyle intervention in type 2 diabetes. N. Engl. J. Med. 2013; 369: 145–154. doi: 10.1056/NEJMoa1212914.

182

Cederberg H., Stancakova A., Yaluri N., Modi S., Kuusisto J., Laakso M. Increased risk of diabetes with statin treatment is associated with impaired insulin sensitivity and insulin secretion: a 6 year follow-up study of the METSIM cohort. Diabetologia. 2015 May; 58 (5): 1109–1117.

183

Bell K.J., Del Mar C., Wright G., Dickinson J., Glasziou P. Prevalence of incidental prostate cancer: a systematic review of autopsy studies. Int. J. Cancer. 2015 Oct 1; (7): 1749–1757.

184

ProtecT Study Group. 10-Year outcomes after monitoring, surgery, or radiotherapy for localized prostate cancer. N. Engl. J. Med. 2016; 375: 1415–1424.

185

Wilt T.J., Brawer M.K., Jones K.M., Barry M.J., Aronson W.J., Fox S., Gingrich J.R., Wei J.T., Gilhooly P., Grob B.M., Nsouli I., Iyer P., Cartagena R., Snider G., Roehrborn C., Sharif R., Blank W., Pandya P., Andriole G.L., Culkin D., Wheeler T. Prostate Cancer Intervention versus Observation Trial (PIVOT) Study Group. Radical prostatectomy versus observation for localized prostate cancer. N. Engl. J. Med. 2012 Jul 19; 367 (3): 203–213.

186

Resnick M.J., Koyama T., Fan K.H. et al. Long-term functional outcomes after treatment for localized prostate cancer. N. Engl. J. Med. 2013; 368: 436–445.

187

Ornish D.M., Weidner G., Fair W.R., Marlin R., Pettengill E.B., Raisin C.J., Dunn-Emke S., Crutchfield L., Jacobs N.F., Barnard R.J., Aronson W.J., McCormac P., McKnight D.J., Fein J.D., Dnistrian A.M., Weinstein J., Ngo T.H., Mendell N.R., Carroll P.R. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J. Urol. 2005; 174: 1065–1070.

188

Schroder F.H., Hugosson J., Roobol M.J., Tammela T.L., et al. Screening and prostate-cancer mortality in a randomized European study. N. Engl. J. Med. 2009 Mar 26; 360 (13): 1320–1328. doi: 10.1056/NEJMoa0810084. Epub. 2009 Mar 18.

189

Шкала Глисона используется для гистологической оценки дифференцировки рака простаты. Получила свое название благодаря американскому гистологу Дональду Глисону (1974). Высокие значения по шкале Глисона связывают с плохим прогнозом исхода заболевания. Прим. перев.

190

Cooperberg M.R., Brooks J.D., Faino A.V. Newcomb L.F., Kearns J.T., Carroll P.R., et al. Refined analysis of prostate-specific antigen kinetics to predict prostate cancer active surveillance outcomes. Eur. Urol. 2018 Aug; 74 (2): 211–217. doi: 10.1016/j.eururo.2018.01.017. Epub. 2018 Feb 9.

191

Yang M., Kenfeld S.A., Van Blarigan E.L., Batista J.L., Sesso H.D., Ma J., Stampfer M.J., Chavarro J.E. Dietary patterns after prostate cancer diagnosis in relation to disease-specific and total mortality. Cancer. Prev. Res. (Phila). 2015 Jun. doi: 10.1158/1940–6207.

192

Coffey D. Similarities of prostate and breast cancer: evolution, diet, and estrogens. Urology. 2001 Apr; 5 (4 Suppl. 1): 31–38.

193

Chlebowski R.T., Blackburn G.L., Tomson C.A., et al. Dietary fat reduction and breast cancer outcome: interim efficacy results from the Women’s Intervention Nutrition Study. J. Natl. Cancer. Inst. 2006 Dec 20; 98 (24): 1767–1776.

194

Oldways Common Ground website. https://oldwayspt.org/programs/oldways-common-ground/oldways-common-ground.

195

Майкл Поллан (1955) – американский писатель-публицист, журналист, активист, выступающий за здоровое питание, и преподаватель в Высшей школе журналистики Калифорнийского университета в Беркли. Прим. перев.

196

Pollan M. In Defense of Food. New York: Penguin; 2008.

197

Aune D., Navarro Rosenblatt D.A., Chan D.S. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J. Clin. Nutr. 2015 Jan; 101 (1):87–117. doi: 10.3945/ajcn.113.067157. Epub 2014 Nov 19.

198

Delimaris I. Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutr. 2013 Jul 18; 2013: 126929. doi: 10.5402/2013/126929.

199

O’Connor A. New dietary guidelines urge less sugar for all and less protein for boys and men. New York Times. 2016 Jan 7.

200

National Research Council. Recommended Dietary Allowances. 10th ed. Washington DC: National Academies Press; 1989.

201

В человеческом организме присутствуют около 5 миллионов белков, которые действительно образуются всего из 22 основных аминокислот. Но на самом деле их больше, просто в формировании «человеческого» белка участвуют лишь 22. Прим. ред.

202

Белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, считаются полноценными, так как в них есть все незаменимые аминокислоты. Белки из продуктов растительного происхождения называют неполноценными, так как одна или несколько эссенциальных аминокислот содержатся в них в недостаточном количестве.

203

Одна чашка, как принято считать, равна 240 мл. Для удобства можно взять обычный стакан объемом 250 мл. Прим. перев.

204

В США из всей выращиваемой сои 92 % генетически модифицировано. Считать подобную сою вредной и избегать ее нет никаких оснований. Прим. науч. ред.

205

«Hasta la vista, baby» (в переводе с испанского «пока, детка») – фраза героя Арнольда Шварценеггера в фильме «Терминатор-2: Судный день». Прим. перев.

206

http://gamechangersmovie.com

207

Ötillö Swimrun World Championship: Lelinwalla M. The world’s fittest vegan is a 51-year-old ultra-endurance athlete. Men’s Health. 2018 Mar 19.

208

Atkins R.C., Ornish D., Wadden T. Low-carb, low-fat diet gurus face off. Interview by Joan Stephenson. JAMA. 2003 Apr 9; 289 (14): 1767–1768, 1773.

209

Ornish D.M., Scherwitz L.W., Doody R.S., Kesten D., McLanahan S.M., Brown S.E., DePuey G., Sonnemaker R., Haynes C., Lester J., McAllister G.K., Hall R.J., Burdine J.A., Gotto A.M. Effects of stress management training and dietary changes in treating ischemic heart disease. JAMA. 1983; 249: 54–59; Ornish D.M., Brown S.E., Scherwitz L.W., et al. Can lifestyle changes reverse coronary atherosclerosis? The Lifestyle Heart Trial. Lancet. 1990; 336: 129–133. (Reprinted in Yearbook of Medicine and Yearbook of Cardiology. New York: C.V. Mosby; 1991); Gould K.L., Ornish D., Kirkeeide R., Brown S., et al. Improved stenosis geometry by quantitative coronary arteriography after vigorous risk factor modification. Am. J. Cardiol. 1992; 69: 845–853; Gould K.L., Ornish D., Scherwitz L., Stuart Y., Buchi M., Billings J., Armstrong W., Ports T., Scherwitz L. Changes in myocardial perfusion abnormalities by positron emission to mography after long-term, intense risk factor modification. JAMA. 1995; 274: 894–901; Ornish D., Scherwitz L., Billings J., Brown S.E., Gould K.L., Merritt T.A., Sparler S., Armstrong W.T., Ports T.A., Kirkeeide R.L., Hogeboom C., Brand R.J. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease: five-year follow-up of the Lifestyle Heart Trial. JAMA. 1998; 280: 2001–2007; Freeman A.M., Morris PB, Barnard N, Esselstyn CB, Ros E, Agatston A, Devries S, O’Keefe J., Miller M., Ornish D, Williams K, Kris-Etherton P. Trending cardiovascular nutrition controversies. J. Am. Coll. Cardiol. 2017 Mar 7; 69 (9): 1172–1187. doi: 10.1016/j.jacc.2016.10.086; Esselstyn C.B. Jr. Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology). Am. J. Cardiol. 1999 Aug 1; 84 (3): 339–341, A8; Silberman A., Banthia R., Estay I.S., Kemp C., Studley J., Hareras D., Ornish D. The effectiveness and efficacy of an intensive cardiac rehabilitation program in 24 sites. Am. J. Health. Promot. 2010; 24 (4): 260–266; Ornish D., Lin J., Daubenmier J., Weidner G., Epel E., Kemp C., Magbanua M.J.M., Marlin R., Yglecias L., Carroll P., Blackburn E. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet. Oncol. 2008; 9: 1048–1057; Ornish D., Lin J., Chan J.M., Epel E., Kemp C., Weidner G., Marlin R., Frenda S.J., Magbanua M.J.M., Daubenmier J., Estay I., Hills N.K., Chainani-Wu N., Caroll P.R., Blackburn E.H. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven lowrisk prostate cancer. Lancet. Oncol. 2013 Oct; 14 (11): 1112–1120. doi: 10.1016/S1470-2045(13)70366–8. Epub. 2013 Sep. 17. PMID: 24051140; Ornish D.M., Weidner G., Fair W.R., Marlin R., Pettengill E.B., Raisin C.J., Dunn-Emke S., Crutchfield L., Jacobs N.F., Barnard R.J., Aronson W.J., McCormac P., McKnight D.J., Fein J.D., Dnistrian A.M., Weinstein J., Ngo T.H. Mendell N.R., Carroll P.R. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J. Urol. 2005; 174: 1065–1070.

210

Li S., Flint A., Pai J.K., et al. Low carbohydrate diet from plant or animal sources and mortality among myocardial infarction survivors. J. Am. Heart. Assoc. 2014 Sep. 22; 3 5): e001169. doi: 10.1161/JAHA.114.001169.

211

Song M., Fung T.T., Hu F.B., et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2016; 176 (10): 1453–1463.

212

Keleman L.E., et al. Associations of dietary protein with disease and mortality in a prospective study of postmenopausal women. Am. J. Epidemiol. 2005; 161: 239–249.

213

Barbour M.F., et al. Mostly meat, high protein diet linked to heart failure in older women. American Heart Association Annual Scientific Sessions. 2016 Nov. 14; Virtanen H.E.K., Voutilainen S., Koskinen T.T., Mursu J., Tuomainen T.P., Virtanen J.K. Intake of different dietary proteins and risk of heart failure in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Circ Heart Fail. 2018 Jun; 11 (6): e004531. doi: 10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531.

214

Levine M.E., Suarez J.A., Brandhorst S., et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar. 4; 19 (3): 407–417. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.

215

Smith S.R. A look at the low-carbohydrate diet. N. Engl. J. Med. 2009 Dec. 3; 361 (23): 2286–2288. doi: 0.1056/NEJMcibr0908756.

216

Пэкмен – герой популярной игры (автоматы, приставки, компьютеры), который должен был поедать объекты в лабиринте, избегая встреч с привидениями. Прим. перев.

217

Roden M., Price T.B., Perseghin G., et al. Mechanism of free fatty acid – induced insulin resistance in humans. J. Clin. Invest. 1996 Jun. 15; 97 (12): 2859–2865; Tucker L.A., LeCheminant J.D., Bailey B.W., et al. Meat intake and insulin resistance in women without type 2 diabetes. J. Diabetes Res. 2015; 2015: 174742.

218

Muoio D.M. Revisiting the connection between intramyocellular lipids and insulin resistance: a long and winding road. Diabetologia. 2012 Oct; 55 (10): 2551–2554. doi: 10.1007/s00125-012-2597-y. Epub. 2012 Jun. 3; Krssak M., Falk Petersen K., Dresner A., et al. Intramyocellular lipid concentrations are correlated with insulin sensitivity in humans: a 1H NMR spectroscopy study. Diabetologia. 1999 Jan; 42 (1): 113–116.

219

Snowdon D.A., Phillips R.L. Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes? Am. J. Public. Health. 1985; 75: 507–512.

220

Roberts C.K., Vaziri N.D., Barnard R.J. Effect of diet and exercise intervention on blood pressure, insulin, oxidative stress, and nitric oxide availability. Circulation. 2002; 106: 2530–2532.

221

Pan A., Sun Q., Bernstein A.M., et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2011; 94 (4): 1088–1096.

222

Pan A., Sun Q., Bernstein A.M., et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch. Intern. Med. doi: 10.1001/archinternmed.2011.2287. Epub. 2012 Mar. 12. Ornish D. Holy cow! What’s good for you is good for our planet. Arch. Intern. Med. 2012 Apr 9; 172 (7): 563–564. doi: 10.1001/archinternmed.2012.174. Epub. 2012 Mar 12.

223

Ward T. Dean Ornish in defense of the dietary fat – heart disease link. Medscape. 2016 May 12. https://www.medscape.com/viewarticle/862903.

224

Kern P.A., Ong J.M., Saffari B., Carty J. The effects of weight loss on the activity and expression of adipose-tissue lipoprotein lipase in very obese humans. N. Engl. J. Med. 1990; 322 (15): 1053–1059.

225

Lifestyle Heart Trial, похудели: Ornish D., Scherwitz L., Billings J., et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease: five-year follow-up of the Lifestyle Heart. Trial. JAMA. 1998; 280: 2001–2007.

226

Холестерин – необходимый компонент клеточных мембран животных и человека, а также участник синтеза стероидных гормонов и витамина D. Он синтезируется в печени, а также поступает в организм с пищей (с продуктами животного происхождения). В крови холестерин существует в виде комплексов с белками – липопротеидов высокой (ЛПВП), низкой (ЛПНП) и очень низкой (ЛПОНП) плотности. ЛПНП и ЛПОНП хорошо растворимы, поэтому при движении по кровеносным сосудам они иногда распадаются и «теряют» связанный с ними холестерин, который может оседать на стенках артерий. Однако мнение о том, что высокий уровень холестерина в крови (как общего, так и ЛПНП) провоцирует образование атеросклеротических бляшек, последнее время подвергается сомнению. См. обзор LDL–C does not cause cardiovascular disease: a comprehensive review of the current literature. Прим. науч. ред.

227

Dietschy J.M., Brown M.S. Effect of alterations of the specific activity of the intracellular acetylCoA pool on apparent rates of hepatic cholesterogenesis. J. Lipid. Res. 1974; 15: 508–516.

228

Stout R.W. Insulin-stimulated lipogenesis in arterial tissue in relation to diabetes and atheroma. Lancet. 1968; 2: 702–703; Sato Y., Shiraishi S., Oshida Y., Ishiguro T., Sakamoto N. Experimental atherosclerosis-like lesions induced by hyperinsulinism in Wistar rats. Diabetes. 1989; 38: 91–96.

229

Fabry P., Tepperman J. Meal frequency – a possible factor in human pathology. Am. J. Clin. Nutr. 1970; 23: 1059–1068.

230

Miller M., Beach V., Sorkin J.D., et al. Comparative effects of three popular diets on lipids, endothelial function, and C-reactive protein during weight maintenance. J. Am. Diet. Assoc. 2009; 109: 713–717; Fleming R. The effect of high-, moderate-, and low-fat diets on weight loss and cardiovascular disease risk factors. Prev. Cardiol. 2002 Summer; 5 (3): 110–118. Erratum in: Prev. Cardiol. 2002 Fall; 5 (4): 203.

231

Murray A.J., Knight N.S., Cochlin L.E., et al. Deterioration of physical performance and cognitive function in rats with short-term high-fat feeding. FASEB J. 2009 Dec; 23 (12): 4353–4360. doi: 10.1096/f.09-139691. Epub. 2009 Aug. 10; Edwards L.M., Murray A.J., Holloway C.J., et al. Short-term consumption of a high-fat diet impairs whole-body efficiency and cognitive function in sedentary men. FASEB J. 2011 Mar.; 25 (3): 1088–1096. doi: 10.1096/f.10-171983. Epub 2010 Nov 24.

232

Hall K.D., Bemis T., Brychta R., et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell. Metab. 2015 Sep. 1; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021. Epub. 2015 Aug. 13.

233

PURE (Prospective Urban and Rural Epidemiological Study – «Проспективное городское и сельское эпидемиологическое исследование») – один из самых известных проектов канадского Научно-исследовательского института общественного здоровья (PHRI). «Pure» в переводе с англ. означает «чистый, подлинный, свободный от примесей». Прим. перев.

234

Dehghan M., Mente A., Zhang X., et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017 Nov. 4; 390 (10107): 2050–2062. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. Epub. 2017 Aug. 29; Katz D. Why Mainstream Reporting on the PURE Study Is Getting It Horribly Wrong. https://foodrevolution.org/blog/food-and-health/pure-study-reporting/.

235

De Souza R.J., et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes, systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015; 351: h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978.

236

ДГК – докозагексаеновая кислота; ЭГК – эйкозапентаеновая кислота. Эти необходимые организму жирные кислоты содержатся, главным образом, в жирной рыбе и морепродуктах, в меньшем количестве – в растительных маслах, таких как льняное, горчичное или конопляное. Прим. перев.

237

United States Department of Agriculture. Agriculture Fact Book 2001–2002. http://www.usda.gov/factbook/2002factbook.pdf.

238

Blankenhorn D.H., Johnson R.L., Mack W.J., et al. The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA. 1990; 263: 1646–1652.

239

Ornish D.M., Brown S.E., Scherwitz L.W., et al. Can lifestyle changes reverse coronary atherosclerosis? The Lifestyle Heart Trial. Lancet. 1990; 336: 129–133. (Reprinted in Yearbook of Medicine and Yearbook of Cardiology. New York: C.V. Mosby; 1991); Ornish D., Scherwitz L., Billings J., et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease: five-year follow-up of the Lifestyle Heart Trial. JAMA. 1998; 280: 2001–2007.

240

Chen M., Zhang J., Sampieri K., et al. An aberrant SREBPdependent lipogenic program promotes metastatic prostate cancer. Nat. Genet. 2018 Feb.; 50 (2): 206–218. doi: 10.1038/s41588-017-0027-2. Epub. 2018 Jan. 15.

241

Estruch R., Ros E., Salas-Salvado J., et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N. Engl. J. Med. 2013 Apr. 4; 368 (14): 1279–1290. doi: 10.1056/NEJMoa1200303. Epub 2013 Feb 25.

242

Skerrett P.J., Hennekens C.H. Consumption of fish and fish oils and decreased risk of stroke. Prev. Cardiol. 2003 Winter; 6 (1): 38–41.

243

O’Connor A. Fish oil drug may reduce heart attack and stroke rate for some. New York Times. 2018 Sep. 25.

244

Retraction and republication: primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N. Engl. J. Med. 2013; 368: 1279–1290.

245

Ornish D. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N. Engl. J. Med. 2013 Aug. 15; 369 (7): 675–676. doi: 10.1056/NEJMc1306659.

246

NASA. West Antarctic glacier loss appears unstoppable. Press release. 2015 May 12. https://www.jpl.nasa.gov/news/news.php?release=2014-148.

247

The IMBIE Team. Mass balance of the Antarctic ice sheet from 1992 to 2017. Nature. 2018; 558: 219–222. https://www.nature.com/articles/s41586–018–0179-y.

248

Patz J.A., et al. Climate change: challenges and opportunities for global health. JAMA. 2014; 312 (15): 1565–1580. doi: 10.1001/jama.2014.13186.

249

Gillis J. U.N. panel issues its starkest warning yet on global warming. New York Times. 2014 Nov. 2.

250

Goodland R. FAO yields to meat industry pressure on climate change. New York Times. 2012 Jul. 11.

251

Pimentel D., Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am. J. Clin. Nutr. 2003 Sep. 1; 78 (3): 660S–663S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.660S.

252

Cornell University. U.S. could feed 800 million people with grain that livestock eat, Cornell ecologist advises animal scientists. Science Daily. 1997 Aug. 12. www.sciencedaily.com/releases/1997/08/970812003512.htm.

253

Sundaram J.K., Elver H. The world produces enough food to feed everyone. So why do people go hungry? World Economic Forum, June 11, 2016. https://www.weforum.org/agenda/2016/07/the-world-produces-enough-food-to-feed-everyone-so-why-do-people-go-hungry; Buff E. Can we solve world hunger and feed 9 billion people just by eating less meat? One Green Planet. 2017 May 20. http://www.onegreenplanet.org/environment/world-hunger-population-growth-ditching-meat.

254

Lowry S.J., Kapphahn K., Chlebowski R., Li C.I. Alcohol use and breast cancer survival among participants in the Women’s Health Initiative. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2016; 25 (8): 1268. doi: 10.1158/1055-9965. EPI-16-0151.

255

GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018 Sep. 22; 392 (10152): 1015–1035. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31310-2. Epub. 2018 Aug. 23.

256

Рекомендуемые в России нормы калорийности можно найти на сайте Роспотребнадзора, URL: https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583. Прим. науч. ред.

257

USDA. Dietary guidelines 2015–2020. Appendix 2. Estimated calorie needs per day, by age, sex, and physical activity level. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2.

258

Jakobsen M.U., O’Reilly E.J., Heitmann B.L., et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am. J. Clin. Nutr. 2009 May; 89 (5): 1425–1432. doi: 10.3945/ajcn.2008.27124. Epub 2009 Feb 11.

259

Fraser G.E., Sabate J., Beeson W.L., Strahan T.M. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992 Jul; 152 (7): 1416–1424.

260

Albert C.M., Gaziano J.M., Willett W.C., Manson J.E. Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the Physicians’ Health Study. Arch. Intern. Med. 2002 Jun 24; 162 (12): 1382–1387.

261

De Souza R.G.M., Schincaglia R.M., Pimentel G.D., Mota J.F. Nuts and human health outcomes: a systematic review. Nutrients. 2017 Dec. 2; 9 (12). doi: 10.3390/nu9121311.

262

В России и в рекомендациях ВОЗ нормируется потребление поваренной соли – не более 5 г в день (менее 1 чайной ложки), это эквивалентно 2000 мг натрия. Прим. науч. ред.

263

В России физиологическая потребность взрослого человека в пищевых волокнах (клетчатке) установлена равной 20 г в день. Прим. науч. ред.

264

Tumin R., Anderson S.E. Television, home-cooked meals, and family meal frequency: associations with adult obesity. J. Acad. Nutr. Diet. 2017 Jun; 117 (6): 937–945. doi: 10.1016/j.jand.2017.01.009. Epub 2017 Feb 24.

265

Умами (от япон. «приятный вкус») – вкус высокобелковых веществ, выделяемый в самостоятельный, пятый вкус в Китае, Японии и других странах Дальнего Востока. Ощущение «умами» создают глутамат натрия и некоторые аминокислоты – все это пищевые добавки группы Е600–Е699. Из-за того, что человеческий язык имеет L-глутаматные рецепторы, ученые считают умами отдельным от соленого вкусом. В русском языке умами иногда переводят как «мясной вкус». Прим. ред.

266

Нейромедиаторы – биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса между клетками. Функции нейромедиаторов различны – от регуляции выработки гормонов до формирования хорошего настроения. Баланс нейромедиаторов важен для поддержания неврологического и психического здоровья. Прим. науч. ред.

267

Тако – лепешка тортилья с разнообразными начинками. Прим. ред.

268

Blair S.N., Kohl H.W., Paffenbarger RS, et al. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA. 1989 Nov. 3; 262 (17): 2395–2401.

269

Arem H., Moore S.C., Patel A., et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun; 175 (6): 959–967. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533.

270

Brisk daily walks can increase lifespan, research says. Guardian. 2015 Aug. 30. https://www.theguardian.com/society/2015/aug/30/brisk-daily-walks-reduce-ageing-increase-life-span-research.

271

Women’s Health Study – исследование 39 876 жительниц США, проводимое Гарвардской медицинской школой и Женской больницей Бригхэма с 1993 по 2004 год; изначально его целью было определение воздействия витамина Е и небольших доз аспирина при раке и ишемической болезни сердца. Прим. перев.

272

Lee I.M., Rexrode K.M., Cook N.R., Manson J.E., Buring J.E. Physical activity and coronary heart disease in women: is “no pain, no gain” passe? JAMA. 2001; 285 (11): 1447–1454.

273

Lee D.C., Pate R.R., Lavie C.J., et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J. Am. Coll. Cardiol. 2014 Aug. 5; 64 (5): 472–481. doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058.

274

Lee D.C., Brellenthin A.G., Thompson P.D., et al. Running as a key lifestyle medicine for longevity. Prog. Cardiovasc. Dis. 2017 Jun – Jul; 60 (1): 45–55. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub. 2017 Mar. 30.

275

Hardesty P. Is high intensity interval exercise safe for heart patients? https://www.ornish.com/zine/is-high-intensity-interval-exercise-safe-for-a-person-with-cardiovascular-disease.

276

Tucker L.A., et al. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: an NHANES investigation. Prev. Medicine. 2017; 100: 145. doi: 10.1016/j.ypmed.2017.04.027.

277

Duggal N.A., Pollock R.D., Lazarus N.R., et al. Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Aging. Cell. 2018 Apr.; 17 (2). doi: 10.1111/acel.12750. Epub 2018 Mar 8.

278

Puterman E., Lin J., Blackburn E., O’Donovan A., Adler N., Epel E. The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length. PLoS ONE. 2010; 5 (5).

279

Puterman E., et al. Aerobic exercise lengthens telomeres and reduces stress in family caregivers: a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, in press, 2018.

280

Beate I., et al. Telomere length and long-term endurance exercise: does exercise training affect biological age? A pilot study. PLoS ONE. 2012; 7 (12).

281

Cherkas L.F., et al. The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Arch. Int. Med. 2008; 168 (2).

282

Zhang Z., Chen W. A systematic review of the relationship between physical activity and happiness. J. Happiness Stud. 2018. https://doi.org/10.1007/s10902-018-9976-0.

283

Schuch F.B., Vancampfort D., Sui X., et al. Are lower levels of cardiorespiratory fitness associated with incident depression? A systematic review of prospective cohort studies. Prev. Med. 2016 Dec.; 93: 159–165. doi: 10.1016/j.ypmed.2016.10.011. Epub 2016 Oct 17.

284

Schuch F.B., Vancampfort D., Richards J., et al. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. J. Psychiatr. Res. 2016 Jun.; 77: 42–51. doi: 10.1016/j.jpsychires.2016.02.023. Epub 2016 Mar. 4.

285

Schuch F.B., Deslandes A.C., Stubbs B., et al. Neurobiological effects of exercise on major depressive disorder: a systematic review. Neurosci. Biobehav. Rev. 2016 Feb.; 61: 1–11. doi: 10.1016/j.neubiorev.2015.11.012. Epub. 2015 Dec. 2.

286

Reynolds G. Weight training may help to ease or prevent depression. New York Times. 2018 Jun. 6.

287

Gordon B.R., McDowell C.P., Hallgren M., et al. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms. JAMA Psychiatry. 2018; 75 (6): 566–576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.

288

Van Praag H. Exercise and the brain: something to chew on. Trends Neurosci. 2009 May; 32 (5): 283–290.

289

Sibley B.A., Etnier J.L. The relationship between physical activity and cognition in children: a metaanalysis. Pediatric Exercise Science. 2003; 15: 243–256.

290

Pereira A.C., Huddleston D.E., Brickman A.M., et al. An in vivo correlate of exerciseinduced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2007 Mar. 27; 104 (13): 5638–5643.

291

Dik M., Deeg D.J., Visser M., Jonker C. Early life physical activity and cognition at old age. J. Clin. Exp. Neuropsychol. 2003 Aug.; 25 (5): 643–653.

292

Kramer A.F., Hahn S., Cohen N.J., et al. Ageing, fitness and neurocognitive function. Nature. 1999 Jul. 29; 400 (6743): 418–419.

293

Reynolds G. How exercise can help you recall words. New York Times. 2018 May 15.

294

He C., Sumpter R. Jr., Levine B. Exercise induces autophagy in peripheral tissues and in the brain. Autophagy. 2012 Oct.; 8 (10): 1548–1551. doi: 10.4161/auto.21327. Epub. 2012 Aug. 15; Reynolds G. Exercise as housecleaning for the body. New York Times. 2012 Feb. 1.

295

Benito E., Kerimoglu C., Ramachandran B., et al. RNA-dependent intergenerational inheritance of enhanced synaptic plasticity after environmental enrichment. Cell. Rep. 2018 Apr. 10; 23 (2): 546–554. doi: 10.1016/j.celrep.2018.03.059.

296

Эпигенетика (приставка «эпи-» означает «над чем-то», то есть над-генетика) – наука, изучающая процессы наследования изменений экспрессии генов и фенотипа клетки, не затрагивающие изменения ДНК. Прим. науч. ред.

297

Rosenbaum D., Mama Y., Algom D. Stand by your stroop: standing up enhances selective attention and cognitive control. Psychological. Science. 2017; 28: 1864.

298

Erickson K.I., Voss M.W., Prakash R.S., et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2011 Feb. 15; 108 (7): 3017–3022. doi: 10.1073/pnas.1015950108. Epub 2011 Jan 31.

299

Erickson K.I., Voss M.W., Prakash R.S., et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2011 Feb. 15; 108 (7): 3017–3022. doi: 10.1073/pnas.1015950108. Epub 2011 Jan 31.

300

Baker L.D., Craf S., Jung Y., Whitlow C.T. Aerobic exercise preserves brain volume and improves cognitive function. Presented at Radiological Society of North America annual scientific sessions. 2016 Nov. 30. https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?ID=1921.

301

Colcombe S.J., Erickson K., Scalf P.E., Kim J.S., et al. Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. J. Gerontol. A. Biol. Sci Med. Sci. 2006 Nov.; 61 (11): 1166–1170.

302

Miller R.M., Marriott D., Trotter J., et al. Running exercise mitigates the negative consequences of chronic stress on dorsal hippocampal long-term potentiation in male mice. Neurobiol. Learn. Mem. 2018 Mar.; 149: 28–38. doi: 10.1016/j.nlm.2018.01.008. Epub. 2018 Feb. 9.

303

Flatow I. Growing a bigger brain is a walk in the park. Talk of the Nation. National. Public. Radio. 2011 Feb. 4.

304

Carmichael M. Can exercise make you smarter? Newsweek. 2007 Mar. 26.

305

Editor. Focus on stress. Nature Neuroscience. 2015; 18: 1343.

306

Sorrells S.F., Caso J.R., Munhoz C.D., Sapolsky R.M. The stressed C.N.S. Neuron. 2009 Oct. 15; 64 (1): 33–39. doi: 10.1016/j.neuron.2009.09.032.

307

Mayne T.J., Vittinghoff E., Chesney M.A., Barrett D.C., Coates T.J. Depressive affect and survival among gay and bisexual men infected with HIV. Arch. Intern. Med. 1996 Oct. 28; 156 (19): 2233–2238.

308

Stein J.Y., Levin Y., Uziel O., Abumock H., Solomon Z. Traumatic stress and cellular senescence: the role of warcaptivity and homecoming stressors in later life telomere length. J. Affect. Disord. 2018 May 30; 238: 129–135. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.037.

309

Dirven B.C.J., Homberg J.R., Kozicz T., Henckens M.J.A.G. Epigenetic programming of the neuroendocrine stress response by adult life stress. J. Mol. Endocrinol. 2017 Jul; 59 (1): R11–R31. doi: 10.1530/JME-17-0019. Epub 2017 Apr 11.

310

Cussotto S., Sandhu K.V., Dinan T.G., Cryan J.F. The neuroendocrinology of the microbiota-gutbrain axis: a behavioral perspective. Front Neuroendocrinol. 2018 May 14. doi: 10.1016/j.yfrne.2018.04.002.

311

Saretzki G. Extra-telomeric functions of human telomerase: cancer, mitochondria and oxidative stress. Curr. Pharm. Des. 2014; 20 (41): 6386–6403; Saretzki G. Telomerase, mitochondria and oxidative stress. Exp. Gerontol. 2009 Aug.; 44 (8): 485–492. doi: 10.1016/j.exger.2009.05.004. Epub 2009 May 18.

312

Picard M., McEwen B. Psychological stress and mitochondria: a systematic review. Psychosom Med. 2018 Feb – Mar; 80 (2): 141–153.

313

Kim Y.W., Byzova T.V. Oxidative stress in angiogenesis and vascular disease. Blood. 2014 Jan. 30; 123 (5): 625–631.

314

Williams S.C.P. How stress can clog your arteries. Science. 2014 Jun. 22. http://www.sciencemag.org/news/2014/06/how-stress-can-clog-your-arteries.

315

Epel E.S., Blackburn E.H., Lin J., et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2004; 101 (49): 17312–17315. Epub. 2004 Dec. 1.

316

Crum A.J., Salovey P., Achor S. Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response. J. Personality Social Psychol. 2013; 104 (4): 716–733.

317

Английская народная сказка «Златовласка и три медведя» (от англ. Goldilocks and the Three Bears) известна в переложении Льва Толстого как «Три медведя». Маленькая девочка, заблудившись в лесу, находит пустое жилище и заходит туда. Она обнаруживает по три предмета разного размера – тарелки, стулья, кровати – и пытается ими воспользоваться, при этом два предмета из каждого набора для нее оказываются по тем или иным причинам неприемлемыми, а третий – «в самый раз». По аналогии с сюжетом сказки у астрономов возник термин «зона Златовласки» (Goldilocks Zone) – зона вокруг звезды, где возможно существование жизни, то есть не слишком близко к светилу и горячо, но и не слишком далеко от него и холодно. Прим. перев.

318

McSpadden K. You now have a shorter attention span than a goldfish. Time. 2015 May 14.

319

Bhasin M.K., Dusek J.A., Chang B.H., et al. Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. PLoS ONE. 2013 May 1; 8 (5): e62817. doi: 10.1371/journal.pone.0062817.

320

Brody J. Turning negative thinkers into positive ones. New York Times. 2017 Apr. 3.

321

O’Donnell E. Micro-utopia, anyone? Fredrickson describes nourishing power of small, positive moments. NIH Record. 2013 May 10; 65: 10.

322

Begley S. Rewiring your emotions. Mindful. 2013 Jul. 27.

323

Holzel B.K., Carmody J., Vangel M., et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry. Res. 2011 Jan. 30; 191 (1): 36–43.

324

Синдром беспокойных ног (СБН) – комплекс симптомов, проявляющийся неприятными ощущениями (судороги, покалывание, тянущая боль) в ногах в положении лежа. Главный симптом – непроизвольное ритмичное сокращение мышц ног или даже рук. Причиной может быть как генетическая предрасположенность, так и заболевание. Прим. перев.

325

Ornish D. Love and Survival: The Scientific Basis for the Healing Power of Intimacy. New York: HarperCollins; 1998.

326

Cacioppo J.T., Cacioppo S. The growing problem of loneliness. Lancet. 2018 Feb. 3; 391 (10119): 426. doi: 10.1016/S0140-6736(18)30142-9.

327

U.S. suicide rates increased more than 25 % since 1999, CDC says. WHO Channel 13. 2018 Jun. 10. http://whotv.com/2018/06/10/u-s-suicide-rates-increased-more-than-25-since-1999-cdc-says.

328

Murthy V. Work and the loneliness epidemic. Harvard Business Review. 2017 Sep. 27.

329

Yeginsu C. U.K. appoints a minister for loneliness. New York Times. 2018 Jan. 17.

330

Cacioppo J.T., Cacioppo S., Capitanio J.P., Cole S.W. The neuroendocrinology of social isolation. Ann. Rev. Psychol. 2015 Jan. 3; 66: 733–767; Nersesian P.V., Han H.R., Yenokyan G., et al. Loneliness in middle age and biomarkers of systemic inflammation: findings from midlife in the United States. Soc. Sci. Med. 2018 Apr. 30. pii: S0277-9536(18)30166-7.

331

Canli T., Wen R., Wang X., et al. Deferential transcriptome expression in human nucleus accumbens as a function of loneliness. Mol. Psychiatry. 2017 Jul.; 22 (7): 1069–1078.

332

Иммунная активация полезна до определенной степени. Обычно после того, как иммунная система избавляется от чужеродного агента (антигена), она возвращается в состояние относительного покоя. Хроническая активация иммунной системы приводит к «усталости» В-лимфоцитов, что нарушает способность этих клеток к синтезу антител против других возбудителей, и защитная функция снижается. Прим. перев.

333

Cole S.W., Hawkley L.C., Arevalo J.M., Sung C.Y., Rose R.M., Cacioppo J.T. Social regulation of gene expression in human leukocytes. Genome. Biol. 2007; 8 (9): R189.

334

Kanitz E., Hameister T., Tuchscherer A., et al. Social support modulates stress-related gene expression in various brain regions of piglets. Front. Behav. Neurosci. 2016 Nov. 29; 10: 227; Ditzen B., Heinrichs M. Psychobiology of social support: the social dimension of stress buffering. Restor. Neurol. Neurosci. 2014; 32 (1): 149–162. doi: 10.3233/RNN-139008.

335

Nagasawa M., Mitsui S., En S., et al. Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bonds. Science. 2015 Apr. 17: 348 (6232): 333–336.

336

Creswell J.D., Irwin M.R., Burklund L.J., et al. Mindfulness-based stress reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 2012 Oct; 26 (7): 1095–1101. doi: 10.1016/j.bbi.2012.07.006. Epub 2012 Jul 20.

337

McPherson M., Smith-Lovin L., Brashears M.E. Social isolation in America: changes in core discussion networks over two decades. Am. Sociol. Rev. 2006; 71 (3): 353–375. doi: 10.1177/000312240607100301. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/000312240607100301.

338

Appel H., Gerlach A.L., Crusius J. The interplay between Facebook use, social comparison, envy, and depression. Curr. Opinion. Psychol. 2016; 9: 44–49. doi: 10.1016/j.copsyc.2015.10.006.

339

Shakya H.B., Christakis N.A. A new, more rigorous study confirms: the more you use Facebook, the worse you feel. Harvard Business Review. 2017 Apr. 10. https://hbr.org/2017/04/a-new-more-rigorous-study-confrms-the-more-you-use-facebook-the-worse-you-feel; Shakya H.B., Christakis N.A. Association of Facebook use with compromised well-being: a longitudinal study. Am. J. Epidemiol. 2017 Feb. 1; 185 (3): 203–211. doi: 10.1093/aje/kww189.

340

Kaplan S. Quantum entanglement, science’s “spookiest” phenomenon, achieved in space. Washington Post. 2017 Jun. 15.

341

Acharya S., Shukla S. Mirror neurons: enigma of the metaphysical modular brain. J. Nat. Sci. Biol. Med. 2012 Jul – Dec; 3 (2): 118–124.

342

Wikipedia. Accessed 2018 Jul. 1. https://en.wikipedia.org/wiki/Shoshin.

343

Судзуки С. Сознание Дзэн, сознание начинающего. М.: Альпина Паблишер, 2013. Прим. ред.

344

Suzuki S. Zen Mind, Beginner’s Mind. Boston: Shambhala; 2006.

345

«Волшебный экран» – детская игрушка; представляет собой экран с двумя ручками для создания эскизов. Внутри засыпан алюминиевый порошок. Если потрясти его – изображение исчезнет, и рисовать можно заново. Прим. перев.

346

Billings J., Scherwitz L., Sullivan R., Ornish D. Group support therapy in the Lifestyle Heart. Trial. In.: Scheidt S., Allan R., eds. Heart and Mind: The Emergence of Cardiac Psychology. Washington D.C.: American Psychological Association; 1996: 233–253.

347

Spiegel D. Minding the body: psychotherapy and cancer survival. Br. J. Health. Psychol. 2014 Sep.; 19 (3): 465–485. doi: 10.1111/bjhp.12061. Epub. 2013 Aug. 26.

348

Spiegel D., Bloom J.R., Kraemer H.C., Gottheil E. Effect of psychosocial treatment on survival of patients with metastatic breast cancer. Lancet. 1989 Oct. 14; 2 (8668): 888–891.

349

Schulz U., Pischke C.R., Weidner G., Daubenmier J., Elliot-Eller M., Scherwitz L., Bullinger M., Ornish D. Social support group attendance is related to blood pressure, health behaviors, and quality of life in the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. Psychol Health Med. 2008 Aug; 13 (4): 423–437. doi: 10.1080/13548500701660442.

350

Здесь обыгрывается известная американская поговорка «Все, что происходит в Вегасе, остается в Вегасе». Прим. перев.

351

Майя Энджелоу (1928–2014) – американская писательница и поэтесса; всемирную известность получила благодаря автобиографии «Я знаю, отчего птица поет в клетке». Прим. перев.

352

Park K.H., Kim D.H., Kim S.K., et al. The relationships between empathy, stress and social support among medical students. Int. J. Med. Educ. 2015 Sep. 5; 6: 103–108. doi: 10.5116/ijme.55e6.0d44.

353

Перкоцет (перкодан) – сильнодействующий обезболивающий препарат кодеиново-морфиновой группы. Прим. ред.

354

Lieberman M.D., Eisenberger N.I., Crockett M.J., et al. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol. Sci. 2007 May; 18 (5): 421–428.

355

«Убить пересмешника» (1960) – роман американской писательницы Харпер Ли (1926–2016). Цитата из перевода Н. Галь, Р. Облонской. Прим. перев.

356

Маршалл Розенберг (1934–2015) – американский психолог, известен как специалист по улаживанию конфликтов и основатель международного Центра ненасильственного общения. Прим. перев.

357

Розенберг М. Ненасильственное общение. Язык Жизни. М.: София, 2018. Прим. перев.

358

Rosenberg M.D. Nonviolent Communication. Encinatas C.A.: PuddleDancer Press; глава 7, 2015.

359

Марианна Уильямсон (1952) – американская писательница и политик. Прим. перев.

360

Аккредитованные медицинские центры работают только на территории США. В России нет официальных центров, аккредитованных по этой методике. Прим. науч. ред.

361

Джозеф Кэмпбелл (1904–1987) – американский исследователь мифологии. По словам Джорджа Лукаса, книга Кэмпбелла «Герой с тысячью лицами» вдохновила его на создание саги «Звездные войны». Прим. ред.

362

Krys K., et al. Be careful where you smile: culture shapes judgments of intelligence and honesty of smiling individuals. J. Nonverbal. Behav. 2016; 40: 101–116.

363

Diener E., Chan M.Y. Happy people live longer: subjective well-being contributes to health and longevity. Applied Psychology: Health and Well-Being. 2011; 3 (1): 1–43. doi: 10.1111/j.1758–0854.2010.01045.x.

364

Conway C.A., et al. Evidence for adaptive design in human gaze preference. Proceedings of the Royal Society B. 2008 Jan. 7. doi: 10.1098/rspb.2007.1073.

365

Provine R.R. Laughter: A Scientific Investigation. New York: Penguin Books; 2001.

366

Gray A.W., Parkinson B., Dunbar R.I. Laughter’s influence on the intimacy of self-disclosure. Hum. Nat. 2015 Mar.; 26 (1): 28–43. doi: 10.1007/s12110-015-9225-8.

367

Affleck G., Tennen H., Croog S., Levine S. Causal attribution, perceived benefits, and morbidity after a heart attack: an 8-year study. J. Consult. Clin. Psychol. 1987 Feb; 55 (1): 29–35.

368

Emmons R. Tanks! How the New Science of Gratitude Can Make You Happier. New York: Houghton Mifflin Harcourt; 2007.

369

Bartlett M.Y., et al. Gratitude: prompting behaviours that build relationships. Cogn. Emot. 2012; 26 (1): 2–13.

370

Mills P.J., et al. The role of gratitude in spiritual well-being in asymptomatic heart failure patients. Spirituality in Clinical Practice. 2015; 2 (1): 5–17.

371

Poulin M.J., Brown S.L., Dillard A.J., Smith D.M. Giving to others and the association between stress and mortality. Am. J. Public. Health. 2013 Sep.; 103 (9): 1649–1655. doi: 10.2105/AJPH.2012.300876. Epub. 2013 Jan. 17.

372

Brown S.L., Nesse R.M., Vinokur A.D., Smith D.M. Providing social support may be more beneficial than receiving it: results from a prospective study of mortality. Psychol. Sci. 2003 Jul.; 14 (4): 320–327.

373

Lyubomirsky, S. (2013). The Myths of Happiness: What Should Make You Happy, but Doesn’t, What Shouldn’t Make You Happy, but Does. New York: Penguin Books; 2014.

374

Szalavitz M. What does a 400 % increase in antidepressant use really mean? Time. 2011 Oct 20. http://healthland.time.com/2011/10/20/what-does-a-400-increase-in-antidepressant-prescribing-really-mean.

375

Remen R. Kitchen Table Wisdom: Stories that Heal. 10th ed. New York: Riverhead Books; 2006.

376

Роберто Ассаджиоли (1888–1974) – итальянский психолог и психиатр; известен как основатель психосинтеза – теоретико-методологической концепции психотерапии и саморазвития человека. Автор книг по психосинтезу и теории развития воли. Прим. перев.

377

Silberman A., Banthia R., Estay I.S., Kemp C., Studley J., Hareras D., Ornish D. The effectiveness and efficacy of an intensive cardiac rehabilitation program in 24 sites. Am. J. Health. Promot. 2010; 24 (4): 260–266.

378

Christakis N.A., Fowler J.H. The spread of obesity in a large social network over 32 years. N. Engl. J. Med. 2007 Jul. 26; 357 (4): 370–379. Epub. 2007 Jul. 25.

379

Satchidananda S. To Know Your Self. New York: Doubleday; 1978.

380

Точная цитата звучит так: «Бог сказал Моисею: Я есмь Сущий. И сказал: так скажи сынам Израилевым: Сущий [Иегова] послал меня к вам» (Исход, гл. 3). Прим. ред.

381

«Так скажи, Сущий послал меня к вам»: Exodus 3:13.

382

Satchidananda S. The Yoga Sutras of Patanjali. Buckingham V.A: Integral Yoga Publications; 1990.

383

Евангелие от Луки 17:21.

384

Mitchell S. The Enlightened Mind. New York: HarperCollins; 1991.

385

Mitchell S. The Enlightened Mind. New York: HarperCollins; 1991.

386

Mitchell S. The Enlightened Mind. New York: HarperCollins; 1991.

387

Shantideva. The Way of the Bodhisattva. Boston: Shambhala; 1997.

388

Олдос Хаксли (1894–1963) – английский писатель, новеллист и философ. Автор известного романа-антиутопии «О дивный новый мир». Прим. ред.

389

Huxley A. The Perennial Philosophy. New York: Harper & Row; 1945.

390

Leviticus 19:18.

391

Из письма Альберта Эйнштейна 1950 года, цитируемого в издании H. Eves, Mathematical Circles Adieu. Boston: Prindle, Weber, & Schmidt; 1977.

392

Eichstaedt J.C., Schwartz H.A., Kern M.L., et al. Psychological language on Twitter predicts county-level heart disease mortality. Psychol Sci. 2015 Feb.; 26 (2): 159–169. doi: 10.1177/0956797614557867. Epub. 2015 Jan. 20.

393

Moyers B., Lucas G. Of myth and men. Time. 1999 Apr. 18. http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,23298,00.html.

394

Принято считать, что 1 чашка равна 240 мл. Для удобства можно взять обычный стакан, равный 250 мл. Прим. перев.

395

Бранч (от англ. brunch – слияние слов «завтрак» (breakfast) и «обед» (lunch)) – неранний прием пищи, часто в выходные дни, по времени между завтраком и обедом. Прим. перев.

396

Сорт «юкон голд» – клубни с мякотью кремового цвета, мягкой текстуры, быстро развариваются. В российских реалиях можно просто заменить на обычный картофель. Прим. науч. ред.

397

Вок – круглая глубокая китайская сковорода с выпуклым дном небольшого диаметра; обычно в нем готовят в раскаленном масле. Прим. перев.

398

Стир-фрай (от англ. stir – помешивать и fry – жарить) – способ приготовления пищи, популярный в Азии. В горячем воке в масле или соусе пища готовится быстро при постоянном помешивании. Прим. перев.

399

В России сложно найти растительные фарши без сои, хотя вот есть пример https://tfzp.ru/zdorovye-produkty/products-for-vegan/. Прим. науч. ред.

400

Bragg Liquid Aminos – это здоровая альтернатива соевому и тамари соусам; выпускается согласно рецептуре доктора Пола Брэгга. Соус состоит из натурального растительного белка сои, не содержит соли, глютена, консервантов, искусственных красителей и ГМО, в его составе более 15 аминокислот (среди которых глицин, аргинин, лизин и др.), имеющих важное значение для жизнедеятельности организма человека. Прим. перев.

401

Аррорут (от англ. arrow – стрела и root – корень) – собирательное торговое название крахмальной муки, получаемой из корневищ, клубней и плодов ряда тропических растений. Настоящий, или вест-индийский, аррорут получают из корневищ многолетнего травянистого растения из семейства марантовых – маранты тростниковой, растущей в Бразилии и широко культивируемой в Африке, Индии и других тропических странах. Прим. перев.

402

Энчилада – традиционное блюдо мексиканской кухни; дословно означает «острый»; представляет собой тонкую кукурузную лепешку, в которую завернута начинка. Прим. перев.

403

Темпе – продукт из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии. Прим. перев.

404

Табуле – арабское блюдо, популярное на Ближнем Востоке. Традиционно готовится на основе булгура или кус-куса. Прим. перев.

405

Листовая свекла, она же мангольд, – двулетнее травянистое растение, подвид обыкновенной свеклы, при этом съедобны у нее листья, а не корневище. Прим. перев.

406

Каффир-лайм – один из видов рода Цитрус. Несмотря на название, он не относится к настоящим лаймам, а входит в подрод папеда (Papeda). Фрукт известен в Азии как макрут, а в других частях света – как каффир-лайм. Кожура темно-зеленая, бугристая. Сам плод несъедобен, кожуру иногда используют в кулинарии, но главная ценность заключена в его листьях. Сока в плодах мало, и он очень кислый. Прим. ред.

407

Тыква кабоча – это тип японской тыквы, по вкусу напоминающей мускатную. Внешне похож на обыкновенную тыкву с грубой зеленоватой текстурой поверхности и ярко-оранжевой «начинкой». Она часто используется в тайской и японской кухне. Низкоуглеводный продукт, альтернатива мускатной тыкве: одна чашка тыквы кабоча содержит всего 40 ккал, тогда как в чашке мускатной тыквы 60 ккал. К тому же кабоча – источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Прим. ред.

408

Эдамаме – незрелые соевые бобы, вареные прямо в стручках в воде или на пару; содержат много белка, но при этом низкокалорийны. Прим. перев.

409

В России этот вид патоки также известен как машараби. На основе гранатовой патоки готовят соус наршараб. Прим. науч. ред.

410

Правильнее было бы указать не витамин А, а провитамин А, или бета-каротин, из которого витамин А синтезируется в печени. Прим. науч. ред.

411

В оригинальном рецепте авторы книги используют Graham cracker, сладкие крекеры с корицей, их часто применяют для приготовления основы для чизкейков. Свое название получили благодаря политику конца XIX века Сильвестру Грэму (1794–1851), который проводил немало реформ в пищевой промышленности, выступал за здоровое питание, вел кампанию против алкоголя и считается «отцом вегетарианства» в Америке. Прим. перев.

412

Пшеница однозернянка, или зандури, – дикорастущий вид пшеницы. Одна из наиболее ранних культивируемых форм пшеницы на Ближнем Востоке, наряду с двузернянкой. В настоящее время однозернянка – реликтовый злак, который выращивается редко и в немногих местах, например в горных районах Франции, Марокко, бывшей Югославии, в Турции и ряде других стран – обычно для производства булгура (пшеничной крупы) или на корм скоту. Прим. ред.

413

Двузернянка, или полба, или полуполба, или эммер, – вид дикорастущей пшеницы. Используется в основном для селекции новых сортов пшениц, в частности пшеницы твердой, а также для получения муки или фуража. Встречается в Средиземноморском регионе, в районе Поволжья, например в Татарстане, и в Закавказье. Прим. ред.

414

Спельта – вид полбяной пшеницы, относится к мягким сортам. Прим. ред.

415

Режим, при котором в духовке работает только верхний нагреватель (в этом отличие от режима гриля, когда работает только нижний нагреватель). Необходимо поддерживать высокую температуру, для чего рекомендуется даже приоткрыть дверцу духовки, чтобы термостат не отключал нагреватель. Прим. науч. ред.

416

Kaffree Roma производится из жареного солодового ячменя с оттенком цикория и ржи. У напитка крепкий, насыщенный вкус кофе без кофеина. Прим. перев.

417

Фриттата – итальянский омлет, который готовят с начинками из сыра, овощей, колбасы или мяса. Прим. перев.

418

Камут – один из сортов твердой пшеницы. В два-три раза превышает размер обычной пшеницы и на 20–40 % содержит больше белка, липидов, аминокислот, витаминов и минералов. Прим. ред.

419

Тефф – крупа, которая культивируется издревле, но популярность обрела совсем недавно как суперфуд, вытесняя киноа и булгур. Это мелкая безглютеновая крупа, родиной которой считается Эфиопия; чемпион по содержанию железа, кальция и белка. Из теффа готовят каши, супы, перетирают в муку для выпечки. Консистенция крупы очень схожа с полентой. Прим. ред.

420

Кэроб – порошок из бобов рожкового дерева. Их мякоть очень сладкая и сочная, содержит до 50 % сахаров. Порошок кэроб называют также заменителем шоколада и какао. Прим. ред.

Content

Дин Орниш, Энн Орниш
Болезни отменяются
Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний

Вступление

Глава 1. Это работает!

Глава 2. Почему это работает

Глава 3. Революция лайфстайл-медицины

Глава 4. Питайтесь правильно

Глава 5. Больше двигайтесь

Глава 6. Меньше напрягайтесь

Глава 7. Больше любите

Глава 8. Рецепты от семьи Орниш: готовим с любовью

Приложение

Благодарности

Об авторах

Эту книгу хорошо дополняют:

Сноски