Андрей Смирнов, Инна Кононенко

Маркеры старения

Список сокращений

АД – артериальное давление

АЛТ – аланинаминотрансфераза, печеночный фермент

ACT – аспартатаминотрансфераза, печеночный фермент

ГГТ – гаммаглутамилтрансфераза, фермент, участвующий в обмене аминокислот

ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста

КПИГ – конечные продукты гликации

КФК – Креатинфосфокиназа

ЛПНП – липопротеины низкой плотности

ЛПОНП – липопротеины очень низкой плостности

ЛПВП— липопротеины высокой плотности

СКФ – скорость клубочковой фильтрации

ССЗ – сердечно-сосудистые заболевания

ТГ – триглицериды

ХБП – хроническая болезнь почек

Вступление

Как вы думаете, что чаще всего желают в день рождения? Конечно, здоровья и долгих лет жизни. Заметьте, что одно без другого как-то и не звучит, да и не бывает.

Мы искренне желаем здоровья и долгих лет жизни всем читателям и пациентам. Но путь к долголетию и здоровью непрост, и эта книга – карта этого пути. А написали ее мы: Инна Кононенко, врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, автор собственной методики похудения и лечения нарушений обмена веществ и Андрей Смирнов, врач-невролог, остеопат, кандидат медицинских наук, главный врач сети клиник «Остеомед», преподаватель остеопатии.

Мы вместе с вами рассмотрим долголетие с точки зрения медицины традиционной и нетрадиционной.

Мы расскажем вам то, что вас удивит и будет весьма полезным. То, чего вы не ожидали и не слышали.

Мы развенчаем некоторые популярные мифы – это обязательно!

Сколько лет должен прожить человек, чтобы его считали долгожителем? В разных странах по-разному, но чаще всего восемьдесят пять – девяносто лет. Но мы стремимся к возрасту девяносто – девяносто пять, и не просто к этим цифрам, не просто к годам жизни, а к тому чтобы они были полноценными, активными и плодотворными. А иначе зачем жить так долго?

Вы скажете, что такое невозможно и окажетесь неправы. У Владимира Яковлева— известного медиапредпринимателя, журналиста и фотографа – есть проект «Возраст счастья», он существует и в виде серии книг, и в виде цикла семинаров и популярен во всем мире… Так вот, открыв его книги – строго документальные! – мы читаем на их страницах о жизни удивительных людей. Один из них начал серьезно заниматься спортом в шестьдесят лет, в восемьдесят пять увлекся силовыми тренировками, желая набрать мышечную массу. Сейчас ему девяносто три, и он участвует в парусных регатах. Другой в восемьдесят два буквально «заболел» бегом на длинные дистанции и стал марафонцем. Третья в семьдесят стала успешным стэндап-комиком.

Хорошие примеры, правда? Можно припомнить и другие: например, женщина-психоаналитик из Бельгии, которая продолжала работать и в возрасте ста трех лет. Она пользовалась популярностью у пожилых пациентов – те радовались возможности найти аналитика старше себя. Или в России – знаменитый хирург и писатель Федор Углов дожил до ста четырех лет и одну из последних операций выполнил накануне своего столетия.

Наверняка многие из вас вспомнят родных, двоюродных, троюродных бабушек и дедушек— своих или просто знакомых – сохранявших активность в возрасте за восемьдесят. Значит, это возможно?

Наши здоровье и долголетие определяются двумя факторами: генетикой и образом жизни. Так вот, знаменитое датское близнецовое исследование доказало, что генетика влияет на здоровье и долголетие всего на десять процентов. Все остальное – образ жизни.

Вы можете возразить, если интересовались вопросом, – что существуют целые популяции долгожителей, что на Земле есть места, где людей в возрасте за девяносто существенно больше, чем в других. И что же делать тому, кто не родился в Тибете или на острове Окинава? На эти и многие другие вопросы мы дадим ответы чуть позже. А пока позвольте процитировать в качестве мотивации постулаты Федора Углова, которые он вывел в возрасте ста лет. Он знал, о чем говорил.

• Люби Родину. И защищай ее. Безродные долго не живут.

• Люби работу. И физическую тоже.

• Умей владеть собой. Не падай духом ни при каких обстоятельствах.

• Никогда не пей и не кури, иначе бесполезны будут все остальные рекомендации.

• Люби свою семью. Умей отвечать за нее.

• Сохрани свой нормальный вес, чего бы тебе это ни стоило. Не переедай!

• Будь осторожен на дороге. Сегодня это одно из самых опасных для жизни мест.

• Не бойся вовремя пойти к врачу.

• Избавь себя и своих детей от разрушающей здоровье музыки и телевизионной рекламы.

• Режим труда и отдыха заложен в самой основе работы своего тела. Люби свое тело, щади его.

• Индивидуальное бессмертие недостижимо, но продолжительность твоей жизни во многом зависит от тебя самого.

• Делай добро.

Фонтан молодости или Где живут долгожители

В легендах и сказаниях народов мира, от греков времен Античности до индейцев Южной Америки, всегда присутствует в той или иной форме образ источника молодости, будь то родник, фонтан или сад с волшебными растениями. Многие зарубежные или отечественные деятели искусств используют его в своих кинофильмах, книгах, картинах. Вспомним хотя бы молодильные яблочки из русских сказок. А самым популярным сюжетом является поиск таинственного места для обретения вечной молодости и исцеления от болезней. Американский кинорежиссер Даррен Аронофски создал на основе этого образа свою кинопритчу «Фонтан» – в оригинале «Источник». Сюжет таков: молодой женщине поставлен диагноз опухоль головного мозга. Ее муж-онколог отчаянно ищет средство для ее спасения, которым возможно Древо Жизни, растущее в Центральной Америке. Индейцы, а за ними испанские конкистадоры, назвали это волшебное место Би-ми-ни.

Такие волшебные места есть не только на исконных землях коренного населения Америки, есть они в Тибете, и на Кавказе, и других местах нашей планеты. Сейчас мы расскажем о них, и уже на этом уровне немного приоткроется, что же это за источник.

Остров Окинава, Япония

«В семьдесят лет ты еще ребенок, в восемьдесят – юноша, и если в девяносто предки позовут тебя присоединиться к ним, попроси их подождать, пока тебе не стукнет сто… но и тогда ты еще подумаешь», – эти слова высечены на каменной стеле при въезде на остров. Остров долгожителей, практически не страдающих старческой деменцией, онкологией, инсультами. В чем особенности их жизни?

Питание

С одной стороны, мы могли бы назвать их привычную еду очень углеводной. С другой… вам приходилось пробовать японские сладости? К примеру, все чаще появляющиеся на прилавках наших магазинов моти из бобов адзуки? Так вот, они вкусные, они высокоуглеводные, как любые бобы, но при этом почти не сладкие в нашем понимании.

Основой рациона жителей острова Окинава является:

• свинина – необычно для японцев, но, тем не менее, это факт!. Она либо съедается практически сырой с соевым соусом, либо очень долго вываривается. И самым ценным в ней считается желе, полученное при варке суставов и хрящей;

• свежие водоросли, которые едят в огромном количестве;

• свежие овощи, особенно кабачок гоя, содержащий антиоксидант. Об антиоксидантах, более подробно мы расскажем чуть позже;

• соя, соевые продукты, особенно тофу;

• сладкий картофель имо, из которого готовят множество блюд от котлет до мороженого.

А вот сахар употребляют только коричневый тростниковый, причем мало и редко.

При этом пищевые привычки этих людей следующие:

• они считают правильным не наедаться до полной сытости;

• они едят маленькими порциями и не принимают пищу на кухне – наполненные тарелки или пиалы несут в комнату, где едят и разговаривают.

Появление и распространение на острове Окинава западной еды – фастфуда, сладостей – после Второй Мировой войны вызывает у местных врачей негативное отношение, которое аналогично тому, как если бы на острове стали распространять наркотики. К счастью для островитян, фастфуд не стал популярным, но тем не менее молодежь охотно покупает «быструю еду», что начало пагубно сказываться на здоровье молодого поколения. Если так и будет продолжаться, Окинава как остров долгожителей уйдет в прошлое.

Образ жизни

Жители Окинавы подолгу сидят на полу, это часть культурной традиции японцев. У каждого из них рядом с домом разбит небольшой садик и есть и небольшой огород. Они много работают на земле и употребляют в пищу то, что выращивают сами, свежее, только с грядки.

Они не живут в ожидании пенсии, а занимаются привычными делами – рыбной ловлей, преподаванием айкидо – практически до последнего дня жизни. Это относится к понятию «итигай» – мы рассмотрим его ниже.

Наконец, они ежедневно посещают офуро – традиционную японскую ванну, представляющую собой деревянную бочку с очень горячей водой, порядка сорока пяти градусов. Это расслабляет мышцы, ускоряет обмен веществ и тонизирует сосуды.

Философия. Юимару, моаи, итигай

Юимару – понятие, очень близкое русскому человеку. Дословно его можно перевести как «Все вместе». На Окинаве принято помогать друг другу. У островитян существует пословица: «Много рук делают работу легкой». Есть регулярные детские и взрослые мероприятия, которые организует община. Человек не чувствует себя одиноким, запертым в своем доме как в клетке.

Моаи – главный способ не чувствовать себя одиноким. Моаи – мини-община, маленький круг друзей и соседей, поддерживающих друг друга. Каждый житель Окинавы принадлежит к определенной моаи. Моаи собирают деньги на подарки, поддерживают своих в радости и горе, регулярно встречаются.

Наконец, итигай – как говорят жители Окинавы, объясняя данное понятие: «Это то, ради чего ты встаешь утром с постели». Твое предназначение, наполнение каждого дня. Бегать марафон – итигай. Сидеть с правнуками – в отличие от Европы, заниматься внуками на Окинаве считается и долгом, и радостью – итигай. Преподавать каллиграфию – итигай. Растить полезнейшие кабачки гоя – тоже итигай.

Жители Окинавы используют двенадцатилетний восточный календарь. Потому важным рубежом они считают не девяносто лет, как могли бы мы, привычно считая года десятками – а девяносто шесть. Девяносто седьмой год начинает новый цикл. В этот день именинника или именинницу одевают в парчовую одежду и возят на машине с открытым верхом, а затем усаживают на небольшой трон. Именинник раздает традиционное сладкое угощение кадзимая с пожеланием долгой жизни. Он – пример для всех.

Остров Сардиния, Италия

Нет, речь идет не о курортной части Сардинии с отелями и пляжами, а горной местности, которую когда-то назвали Горы веселых стариков. Именно здесь встречаются деревни долгожителей. В чем особенности их жизни?

Питание

Мясо на столе жителей Сардинии оказывается не чаще раза в неделю, а то и реже – по воскресеньям или только по праздникам. Что же они едят каждый день?

• козье молоко и продукты из него, особенно сыр. Козы Сардинии питаются травой, а не кормом, что меняет состав молока и сыра в пользу Омега-3 жирных кислот, предотвращающих сосудистые заболевания;

• знаменитый шокирующий сыр с личинками. Считается, что он очень полезен для кишечных бактерий, помогающих пищеварению;

• овощи, фрукты, зелень, орехи, многое из этого в сыром виде;

• цельнозерновой хлеб – нотомузика, не имеющей привычной для нас коричневой корочки;

• растительные масла, особенно оливковое, а еще такое необычное, как фисташковое;

• красное сухое вино, точнее, его особый, почти черный сорт Vinonero, содержащее огромное количество антиоксидантов. Им запивают сытную пищу, а не употребляют отдельно!

Кроме того, здесь принято рано обильно завтракать и рано ужинать. И есть много сырой пищи, не прошедшей термическую обработку.

Образ жизни

Жители Горы веселых стариков работают на земле и пасут скот. В день они проходят не менее восьми километров по горам. Чтобы сходить в церковь – а они люди религиозные – нужно идти пешком. Чтобы навестить друзей – надо идти пешком. В результате длительных пеших прогулок тренируется сердце, мышцы и суставы работают постоянно.

Философия

В этих местах ценится и почитается семья. Семейный праздник может собрать более сотни человек. Старики – самые уважаемые люди. Портреты пожилых людей, а не девушек в бикини – вот что можно увидеть в местных календарях, и это никого не удивляет.

Так же, как на Окинаве, здесь принято воспитывать внуков и правнуков. Кстати, это один из факторов долголетия, воспитание маленьких детей продлевает жизнь на семь лет. А дети, воспитываемые бабушками и дедушками или же прабабушками и прадедушками, меньше болеют.

Лома-Линда, Южная Калифорния

Здесь живет огромная община адвентистов Седьмого дня – одной из консервативных ветвей протестантов. Отличительная черта представителей общины – любовь к здоровому образу жизни. Раз в неделю, в субботу, адвентисты соблюдают свой вариант шабата – в течение суток нельзя выполнять никакую работу, этот день полностью посвящен Богу, молитве, разговорам с единоверцами.

В Лома-Линде количество долгожителей не объяснишь генетикой. Здесь живут самые разные люди – белые, афроамериканцы, латиноамериканцы, азиаты, дети от смешанных браков Жители общины объединены по религиозному, а не родственному принципу..

Питание

Есть продукты, категорически запрещенные адвентистам Седьмого дня по религиозным законам. К ним относятся:

• свинина;

• крольчатина;

• некоторые виды рыб, например, сом;

• кровь любых животных;

• алкоголь

Но при этом существует еще и ряд продуктов, которые не рекомендованы употреблять в пищу. Дело в том, что многие адвентисты в качестве руководства по питанию принимают книгу одной из основательниц их церкви Эллен Уайт. Она ратовала за здоровое питание как дарованное самим Богом и считала воздержанность в еде должным уважением к своему телу, достойной истинного христианина. От мяса, сахара, сыра, сливочного масла, чая и кофе она предлагала отказываться. Основой питания, по ее мнению, являются:

• овощи;

• фрукты и фруктовые соки;

• орехи – их нужно употреблять не менее пяти раз в неделю;

• хлеб свежий и сухари;

• крупы и бобовые;

• оливки и оливковое масло;

• молоко и сливки.

Кроме того, допустимой, но не обязательной пищей Уайт считала яйца и призывала пить как можно больше чистой воды, а также ограничить, но не исключить полностью соль и специи. Еще она не советовала переедать, и призывала есть редко, два, максимум три раза в день. С последним трудно согласиться – Уайт жила в девятнадцатом веке, а за прошедшее время представления людей о правильном питании серьезно поменялись. Тем не менее, питание современных адвентистов по-прежнему базируется на рекомендациях Эллен Уайт. А вот можно ли сейчас считать его здоровым – увидим ниже. Во всяком случае, воздержанность и умеренность актуальны и в наши дни.

Образ жизни

Адвентисты считают, что Бог даровал людям мир для исцеления, и нельзя пренебрегать такими его дарами как воздух, земля и вода. Они много ходят пешком и ездят на велосипедах, занимаются гимнастикой на свежем воздухе, плавают, считают водные процедуры – ванны, обертывания – полезными при любых болезнях и их профилактике.

Адвентисты – сторонники крепкой семьи, противники разводов и абортов. В их среде запрещено не только употребление алкоголя, но и табака, не говоря уже о наркотиках.

Философия

В философии адвентистов есть очень важный момент: они чтят медицину как занятие самого Иисуса Христа, исцелявшего больных в своей земной жизни. И потому они широко поддерживают медицинские исследования, медицинское образование, профилактические программы, широко пропагандируют здоровый образ жизни, называя его санитарным служением. Многие адвентисты являются донорами крови и организуют акции по сдаче крови.

Хунзакуты. Долина реки Хунза, Гималаи

Интерес к маленькому народу хунзакутов появился в 1984 году после забавного случая, когда диспетчер международного аэропорта проверила документы у колоритного пожилого человека в тюрбане и своим изумленным вскриком напугала коллег. Нет, смуглый пассажир ничем не обидел ее. Просто его возраст согласно документа составлял… сто шестьдесят лет!

Первое упоминание о хунзакутах относится к началу XX века, тогда о них написал большую книгу врач-шотландец, живший в то время среди них. Именно он отметил, что, несмотря на бедность этого района, скудное питание жителей и тяжелый крестьянский труд, хунзакуты живут до ста лет и больше, сохраняя при этом интеллект и бодрость до глубокой старости.

Питание

Из-за особых природных условий животноводство в долине реки Хунза распространено мало, поэтому хунзакуты – очень строгие вегетарианцы (веганы). В основе их питания:

• цельнозерновая мука, из которой пекут лепешки;

• свежие сезонные овощи и фрукты, зелень свежая и сушеная;

• отдельно выделим абрикосы – в долине они растут в огромном количестве, очень вкусные и считаются целебными. Их едят свежими либо вялеными, а также настаивают на них воду и пьют, из косточек получают масло;

• картофель, который отваривают или пекут и едят прямо в кожуре;

• пророщенные зерна пшеницы, которые едят зимой и весной;

• бобовые, особенно фасоль.

И еще один интересный факт. Воды долины реки Хунза очень богаты калием. А без достаточного содержания калия здоровье сердца и сосудов невозможно.

Образ жизни

Хунзакуты работают на земле в условиях высокогорья, проходят большие расстояния, в том числе, поднимаясь в горы. Много времени они проводят на свежем воздухе. У них принято купаться в холодной воде. Праздники и просто вечера после работы у хунзакутов сопровождаются большим количеством танцев и подвижных игр, в которых участвуют все – от детей до пожилых людей.

Философия

Для хунзакутов улыбки и смех считаются добродетелью. Поэтому, с какими бы трудностями они не сталкивались, все неприятности эти люди переживают с улыбкой.

Как и в любой маленькой общине, здесь легко приходят друг другу на помощь. К пожилым людям относятся с огромным уважением – племена управляются советами старейшин.

Мы не призываем вас немедленно переехать в Калифорнию, Тибет, Гималаи или на Сардинию, вовсе нет. Мы просто обращаем ваше внимание, что корни долголетия стоит искать в питании и стиле жизни, а также в правильном к ней отношении.

Именно поэтому в нашей книге вы найдете такие разделы как:

• Наука. Давайте пользоваться тем, что может предложить современная медицина;

• Питание. Вам предстоит узнать невероятные вещи и полностью пересмотреть представление о правильном питании;

• Образ жизни. Все о движении, сне и водных процедурах.

Испанские конкистадоры, наслушавшись рассказов индейцев, искали волшебное место Би-ми-ни. В наших с вами силах создать такое место вокруг себя. В собственном доме, собственном теле и собственной душе.

Медицина. Теории и маркеры старения

Интересный факт: наша официальная медицина не так давно изучает проблему старения и противодействия ему. В геронтологических исследованиях, как ни странно это прозвучит, не было необходимости. В XX веке люди раньше взрослели, раньше старели и раньше умирали. Те «райские территории», о которых шла речь в предыдущей главе, мы рассматриваем как исключение из правил. Вспомните, как классики литературы называют стариками и старушками людей сорока лет. А образ старушки-матери из фильмов о войне? В реальной жизни мамам молодых солдат было по сорок-сорок пять лет.

После Второй Мировой войны образ жизни и мышление людей изменились. Если раньше считали, что юность человека длится до восемнадцати лет, дальше он взрослеет, создает семью, довольно рано становится родителем, примерно в пятьдесят лет – бабушкой или дедушкой, затем выходит на пенсию и его уже можно считать его стариком, то сейчас в наше время ситуации изменилась.

Взросление наступает позже. Биологически и психологически позже – если раньше кора головного мозга человека полностью созревала к восемнадцати – двадцати годам, то теперь к двадцати пяти – двадцати семи. Репродуктивные технологии позволяют становиться родителями в более позднем возрасте, чем раньше. И, наконец, образовательные технологии и Интернет позволяют сохранять интеллектуальную активность и возможность общения с единомышленниками в любом возрасте.

Нам стало интереснее жить.

Мы хотим становиться старше, не старея в обычном понимании этого слова.

Запрос дан – медицина ответила. Точнее, постепенно стала отвечать.

Поэтому и стали изучать старение. Задались вопросом: почему оно возникает? То есть к старению стали относиться как к болезни.

Теории старения

Старение на клеточном уровне – состояние, при котором клетка прекращает размножение и медленно умирает. Если больных и умирающих клеток много, то это приводит к повышенной нагрузке на остальные ткани и на организм в целом. Постепенно он перестает справляться с нагрузкой.

Теломеразная теория старения

Теломера – короткий повторяющийся фрагмент негенетического материала, играющий роль биологических часов для определения продолжительности жизни клетки (то есть, сколько раз она может размножиться до момента своей смерти). Теломеры также тесно связаны со стабилизацией генетического материала, оказывая таким образом непосредственное влияние на состояние клетки и организма в целом.

Теломераза – фермент, вызывающий удлинение теломер и тем самым увеличивающий среднюю продолжительность жизни клеток. В достаточно больших количествах потенциально бессмертными могут быть лишь некоторые клетки (половые и раковые).

У стволовых клеток – незрелых клеток-прародительниц – уровень активности теломеразы ниже, чем у половых, но выше, чем у остальных клеток организма, у которых теломеразы мало или нет вообще. Производя теломеразу в ничтожных количествах, с каждым делением теломеры соматических клеток становятся все короче и короче до тех пор, пока, наконец, клетка не постареет и не умрет.

С короткими теломерами и низким уровнем теломеразы связаны:

• высокий уровень гормонов стресса, хроническое низкоуровневое воспаление:

• зависимость от инсулина;

• высокий уровень сахара в крови;

• избыточный вес;

• курение;

• чрезмерное потребление углеводов;

• сидячий образ жизни.

В числе состояний и заболеваний, сопровождаемых короткой длиной теломер:

• рак;

• атеросклероз;

• болезнь Альцгеймера;

• остеоартрит;

• дегенерация желтого пятна (возрастное изменение сетчатки глаза);

• цирроз печени;

• СПИД;

• старение кожи.

Скорость укорочения теломер определяется исходом бесконечной войны между нашим организмом и внешними разрушающими силами, которые активно пытаются уничтожить молекулы, клетки и все тело: с токсическими веществами, поступающими в организм из окружающей среды, со стихийными бедствиями, войнами и прочим. К сожалению, даже зная об этих процессах, повлиять на них нам вряд ли удастся.

Но важным является то, что кроме внешних воздействий в нашем организме присутствуют скрытые разрушительные силы:

• окисление;

• воспаление;

• гликирование;

• аномальное метилирование.

Если с ними не бороться, то они могут привести к ускоренному старению.

Их определение и контроль над ними – основная задача в борьбе за сохранение максимально возможной длины теломер в течение максимально длительного времени. Если на любом уровне (на биохимическом, клеточном, системном или на уровне всего организма) мы проиграем любую из этих битв, то наступает смерть.

Сейчас мы расскажем об этих факторах подробнее.

Окисление

Первый фактор старения – окисление – связан со свободными радикалами. Наверняка вы слышали данный термин. Сейчас попробуем объяснить его смысл простым языком. Свободные радикалы – нестабильные молекулы, на внешней электронной оболочке каждой из которых находится один неспаренный электрон. Этот электрон постоянно пытается заполучить себе партнера, даже если для этого приходится похитить какой-нибудь другой электрон и, соответственно, повредить другие молекулы. Как хищные звери, свободные радикалы перемещаются по нашему организму, нападают почти на каждую встречную молекулу, повреждают ее, меняя форму и превращая ее в бесполезную или даже опасную, нарушая тем самым нормальную работу клеток. Такая молекула не только не в состоянии нормально функционировать сама, но и мешает это делать другим молекулам.

Таким образом, свободные радикалы как бы заразны – они передают неспаренные электроны своим жертвам, которые, в свою очередь, передают их дальше, приводя к дальнейшим разрушениям.

Такая цепь разрушений может быть бесконечно длинной и обрывается только в том случае, когда неспаренный электрон находит подходящую пару и, наконец, успокаивается, оставив все разрушения позади.

Наиболее распространенный источник свободных радикалов в нашем организме – кислород, элемент, без которого мы не можем жить. Хотя молекулярный кислород относительно стабилен, достаточно очень небольшого отклонения энергии для образования атомарного кислорода, обладающего высокой реакционной способностью в отношении других молекул.

Повреждения, наносимые одиночными атомами кислорода, индивидуальны и зависят от того, какие именно свободные радикалы имеются в наличии. Уровень кислотности, щелочности, близость к определенным органам – данные факторы определяют, что именно подвергается повреждению.

С возрастом уровень повреждений ДНК от свободных радикалов возрастает.

Безусловно, в организме есть молекулы, которые противодействуют свободным радикалам. Но когда свободных радикалов слишком много, а восстановительных молекул относительно мало и система восстановления и регенерации клетки стала стара или больна, чтобы бороться с производством свободных радикалов, а потому не способна их нейтрализовать возникает так называемый окислительный стресс и гибель клеток.

С помощью питания и приема БАДов, а также нормализации образа жизни существует много способов уменьшения производства свободных радикалов и, тем самым, сведения уровня повреждений участков теломер и остальной части клетки к минимуму.

Как правило, биологически активные добавки и виды продуктов также благоприятно влияют на состояние митохондрий, представляющих собой двигатель внутри клеток, в котором вырабатывается энергия и образуются свободные радикалы. А лечить митохондрии в клетках – это важно, так же как лечить сердце или мозг у человека.

Воспаление

Мы привыкли считать, что воспалительные заболевания всегда протекают в острой форме, как, например, пневмония, цистит или пульпит. Однако существует хроническое низкоуровневое воспаление, играющее основную роль в заболеваниях, которые ранее вообще не считались воспалительными. К ним относили:

• сердечно-сосудистые заболевания:

• болезнь Альцгеймера:

• сахарный диабет;

• определенные виды рака.

Рассказывает Инна Кононенко. Когда я говорю своим пациентам, что у них есть воспаление, то часто слышу удивленные вопросы: «Где это воспаление? Я же его не ощущаю. Как оно проявляется?»

Хроническое воспаление, в отличие от острого, протекает бессимптомно и может находится в организме десятилетиями. В течение всего периода оно подкашивает здоровье и сокращает продолжительность жизни.

Выявить его можно с помощью маркеров крови, о которых мы поговорим в соответствующей части книги. Раньше сердечно-сосудистые заболевания связывали с отложением холестерина на стенках коронарных артерий. Сейчас известно, что основная причина отложения холестерина в артериях – хроническое воспаление. Без факторов воспаления никакой холестерин не отложится!

Хроническое воспаление также является причиной возникновения болезни Альцгеймера, которая может поразить людей старше сорока пяти лет. В головном мозгу оно увеличивает производство растворимого амилоидного белка и повышает уровень его трансформации в нерастворимые амилоидные волокна, которые представляют собой токсичные продукты жизнедеятельности, мешающие нормальной работе головного мозга и убивающие его клетки.

В сахарном диабете II типа – тип диабета, который, опять же, возникает с возрастом, – хроническое воспаление тоже играет определенную роль. Оно становится причиной образования другого типа амилоидов, на этот раз не в мозгу, а в поджелудочной железе. Хроническое повышение уровня сахара и инсулина усиливают воспаление в системе кровообращения, запуская целый ряд процессов в поджелудочной железе у людей, страдающих сахарным диабетом II типа, аналогично тому, что наблюдается в головном мозгу людей с болезнью Альцгеймера.

Хроническое воспаление также отражается на теломерах, которые начинают очень быстро укорачиваться. При многих заболеваниях процесс укорачивания теломеров в различных тканях различен.

Например, у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, в тканях сердца могут наблюдаться более короткие теломеры, чем в других местах, а у людей с болезнью Альцгеймера, по-видимому, происходит непропорциональное укорачивание теломеров головного мозга.

Степень хронического воспаления организма в значительной мере зависит от нашего питания. Об мы расскажем далее.

Гликирование (гликация)

В процессе приготовления продуктов нутриенты не остаются пассивными, а активно взаимодействуют друг с другом. Особое значение при этом имеет взаимодействие сахаров и белков без участия ферментов – так называемое гликирование, или неферментативное гликозилирование, она же реакция Майяра. Эта реакция может происходить в разных видах:

• в процессе приготовления еды при высоких температурах;

• в нашем организме при повышении уровня глюкозы.

Примером такой реакции в процессе приготовления еды является жарка мяса или выпечка хлеба, когда при нагревании возникает типичные запах, цвет и вкус пищи. Эти изменения вызваны образованием продуктов реакции Майяра – химической реакции между аминокислотой и сахаром.

Реакция Майяра снижает биологическую ценность белков, поскольку аминокислоты, особенно лизин, треонин, аргинин и метионин, которых чаще всего недостает в организме, после соединения с сахарами становятся недоступными для пищеварительных ферментов и, следовательно, не усваиваются.

В организме реакция выглядит следующим образом:

• человек съедает углеводный продукт;

• повышается уровень глюкозы в его крови;

• молекулы глюкозы попадают в различные ткани, где взаимодействуют с белками;

• образуется составная молекула белок-глюкоза;

• создаются всевозможные комбинации молекул белков и глюкозы, кратко называемые КПИГ (конечные продукты гликирования), которые засоряют клетку и перестраивают всю ее работу.

К сожалению, образование КПИГ – процесс, происходящий в организме любого человека. Однако при резком повышении сахара в крови описанная реакция значительно ускоряется, продукты взаимодействия накапливаются и вызывают многочисленные нарушения. Соответственно, чем выше уровень сахара, тем больше образуется КПИГ.

Глюкоза – довольно инертная молекула, являющаяся важнейшим источником питания клетки. Она единственный из сахаров, который циркулирует в организме в избытке. Несмотря на относительную безвредность, он может стать опасным именно при трансформации в конечные продукты гликирования.

КПИГ медленно накапливаются в тканях и обладают многими негативными эффектами. Обратить процесс не представляется возможным. Кроме того, молекулы способны объединяться в цепочки, в результате чего появляются особенно опасные КПИГ-полимеры. Они остаются в тех же тканях, где появились, что приводит к образованию бесполезных сгустков, которые никак не разрушаются и не выводятся организмом.

Таким образом, КПИГ образуются в результате «эффекта домино», возникающего каждый раз, когда уровень глюкозы в крови оказывается повышенным. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше КПИГ накапливается и тем быстрее человек стареет.

Понимание того, с какой скоростью происходит гликирование белков, позволит понять, стареете ли вы быстрее биологически или согласно календарному времени.

Как уже сказано, КПИГ постепенно формируются и при нормальных значениях уровня глюкозы в крови, но с гораздо меньшей скоростью. Процесс образования КПИГ сопровождает естественное старение, в результате чего шестидесятилетний человек выглядит именно на шестьдесят. Однако быстрое накопление КПИГ у людей с плохо контролируемым уровнем сахара приводит к раннему старению.

Это объясняет, почему даже у молодых людей, страдающих сахарным диабетом, развиваются осложнения, характерные для людей пожилого возраста – атеросклероз, болезни почек и невропатия. Диабет – наглядная демонстрация того, что происходит с организмом человека, когда процесс гликирования начинает ускоряться и КПИГ накапливаются с более высокой скоростью.

Стечением времени КПИГ накапливаются во всем организме, запуская окислительный стресс и процесс хронического воспаления и повреждая чуть ли не каждую ткань.

Помимо диабета и его осложнений, накопление КПИГ провоцирует и другие серьезные заболевания. В первую очередь страдают – то есть гликируются – следующие белки: гемоглобины, альбумины, коллаген, кристаллины, липопротеиды низкой плотности.

К каким последствиям может привести процесс гликозилирования этих белков?

Коллаген является одним из основных белков кожи, а также сухожилий, связок и костей. Он составляет 20–30 % от массы всего тела. И именно происходящие с ним изменения ответственны за появление морщин, снижение эластичности кожи и прочие заметные изменения внешности, которые в обиходе мы называем старением.

В нормальном состоянии между волокнами коллагена существуют сшивки, которые придают им необходимые механические свойства. С возрастом количество сшивок увеличивается. Этот процесс, протекающий с участием глюкозы, более интенсивно происходит у людей с высоким уровнем сахара в крови. Глюкоза реагирует с аминокислотой лизин, которой богат коллаген. Увеличение числа сшивок между молекулами коллагена приводит к изменению механических свойств тканей. Увеличение количества связей в коллагене снижает его эластичность. Такое изменение может являться причиной возрастного снижения функции почек. Полагают, что этот механизм играет роль в сужении артерий, уменьшении сосудистого кровотока и снижении гибкости сухожилий.

Процесс гликирования коллагена запускает ряд осложнений в тех органах, где он играет важную структурную роль:

• кожа;

• хрусталик глаза;

• почки;

• сосуды;

• межпозвоночные диски;

• хрящи, а значит – суставы.

•

Рассказывает Инна Кононенко. Именно поэтому, например, я спрашиваю у своих пациентов, есть ли у них межпозвоночные грыжи. Наличие таких симптомов позволят понять, насколько у обратившегося ко мне человека выражен дефицит белка и его повреждение избыточными количествами глюкозы.

Атеросклероз инициируется длительным повышенным уровнем глюкозы в крови, тогда как принято считать, что его появление связано не с глюкозой, а с холестерином. Как же это происходит? Глюкоза разрушает коллаген и эластин в сосудистой стенке, что приводит к ее повреждению. В стенке сосуда возникает воспаление. Когда вы, например, поранили кожу, в месте царапины возникают покраснение и боль. Это и есть признаки воспаления.

То же самое происходит в сосуде, когда глюкоза разрушает его. В месте повреждения собираются различные факторы воспаления для борьбы с ним. А холестерин просто пытается залатать эту рану в сосуде.

КПИГ еще и изменяют частицы Л ПН П, блокируя их естественное поглощение печенью и способствуя их аномальному поглощению воспалительными клетками в стенках артерий, в результате чего и образуются атеросклеротические бляшки.

Чем выше содержание КПИГ в тканях – тем серьезней оказывается развит атеросклероз в артериях.

Деменция – у больных синдромом Альцгеймера содержание КПИГ в тканях головного мозга в три раза выше, чем у здоровых людей. Наряду с повышенным содержанием КПИГ в организмах диабетиков, деменция у таких людей развивается в шесть раз чаще, чем у людей, не страдающих диабетом.

Некоторые исследования позволяют предположить, что болезнь Альцгеймера относиться к диабету III типа. Именно изначальная инсулинорезистентность – состояние, когда клетки начинают хуже реагировать на инсулин – приводит к потере белка. При инсулинорезистентности глюкоза не поступает в клетку в должном количестве, и организму кажется, что глюкозы слишком мало. Он начинает производить ее сам. И производит он ее из белка (ряд аминокислот способны превращаться в глюкозу).

Таким образом, съеденный белок вместо того, чтобы строить белок нашего организма, превращается в глюкозу. Организм теряет белок. И как только данный процесс потери белка переходит на головной мозг (плюс он еще дополнительно повреждается глюкозой), возникает болезнь Альцгеймера. Естественно, потеря белка затрагивает не только головной мозг: затрагиваются и другие органы, мышцы, кожа и волосы. Если вы когда-нибудь видели людей с далеко зашедшей болезнью Альцгеймера, то вспомните, как они выглядят: очень худые, истощенные, даже если за ними прекрасно ухаживают; кожа тонкая, почти прозрачная, волос практически нет. На последней стадии люди с данный заболеванием принимают позу эмбриона.

Рассказывает Инна Кононенко. Моя пациентка является директором дома престарелых для людей с болезнью Альцгеймера. Она очень удивилась, когда я сказала, что у таких пациентов очень низкий белок и что для улучшения состояния их здоровья необходимо вводить парентерально препараты аминокислот (то есть делать внутривенные капельницы с аминокислотами). Проверив анализы находящихся на лечении людей, она действительно не увидела среди них анализа на общий белок. После чего проконсультировалась с неврологом, и тот ей ответил, что если таким пациентам вводить аминокислоты внутривенно, то течение болезни улучшается.

Потеря белка приводит к серьезным проблемам со здоровьем и у пациентов с избыточной массой тела. Например, однажды ко мне обратилась семнадцатилетняя девушка, у которой без видимых причин в пятнадцать лет резко увеличился вес, выпали волосы, брови и ресницы. В тот момент ей было не до диетолога – она лечилась у трихологов, пытаясь понять причину облысения. Сдавала микроэлементные анализы волос, делала инъекции витаминов в голову, покупала дорогостоящие шампуни от выпадения волос. Вот только шампуни не могут повысить уровень белка в организме. А ведь волосы – это белок. Ожирение – не косметическая проблема, а одно из проявлений инсулинорезистентности, который, к сожалению, ведет к потере белка. Я объяснила в чем причина ее повышенного веса, когда она пришла ко мне на прием. Устранение причин потери белка и повышение его уровня с помощью БАДов и аминокислот помогло ей полностью остановить выпадение волос. Врач любой специальности – диетолог, невролог, гастроэнтеролог, трихолог, дерматолог – должен быть нутрициологом, то есть видеть не только превалирующий симптом, с которым к нему обращается пациент. Он должен не только применять симптоматическое лечение, а заниматься нормализацией обмена веществ, что поможет лучше справиться с заболеванием в целом.

Рак. Хотя однозначного ответа на вопрос, почему возникает эта болезнь нет, связь между КПИГ и раком может оказаться самой важной среди всех других связанных с ними процессов. Аномальные отложения КПИГ были обнаружены в пораженных раком тканях поджелудочной железы, молочных желез, легких, толстой кишки и простаты. Многие онкозаболевания, особенно половых органов и молочных желез, связаны с повышенным уровнем инсулина в крови. Считается, что при инсулинорезистентности в организме не может полноценно образоваться, храниться и использоваться энергия. А если организму не хватает энергии, то он утрачивает контроль за происходящими в нем процессами. Согласитесь, чтобы что-то контролировать, необходимо приложить усилия, то есть потратить энергию. А если энергии не хватает, то контроль над процессами деления клеток теряется и клетки начинают делиться неконтролируемо вследствие чего возникают новообразования.

Эректильная дисфункция. КПИГ нарушают эректильную функцию. Они накапливаются в той части тканей полового члена, которая ответственна за эрекцию (пещеристое тело), тем самым нарушая способность пениса наполняться кровью, а ведь именно благодаря этому процессу и происходит эрекция. У диабетиков эректильная дисфункция встречается часто, но это связано не только с неврологическими нарушениями. Хотя, безусловно, глюкоза поражает и наши нервы, атакуя еще и с этой стороны.

Здоровье глаз. КПИГ повреждают ткани глазного яблока, начиная от хрусталика (что приводит к катаракте) и заканчивая сетчаткой (что приводит к ретинопатии) и слезными железами (синдром сухого глаза). Хрусталик глаза позволяет вам наслаждаться красотой окружающего мира. Слова, которые вы видите перед собой ни что иное как изображение, сфокусированное хрусталиком на сетчатку глаза, а затем переданное сигналами нервной системы в мозг, который воспринимает их в виде черных букв на белом фоне. Хрусталик чем-то напоминает алмаз: ни единого изъяна, кристально чистый, беспрепятственно пропускающий световые лучи. Однако стоит появиться мельчайшему изъяну – и свету будет гораздо сложнее проходить через него.

Хрусталик состоит из структурного белка, который называется кристаллином. Подобно всем остальным белкам нашего организма, он подвержен процессу гликирования. Когда содержащиеся в хрусталике белки оказываются гликированными и приводят к образованию КПИГ, КПИГ начинают слипаться. Подобно небольшим пятнышкам, которые можно разглядеть в алмазе с изъянами, небольшие дефекты хрусталика со временем накапливаются. Свет, проходя через них, задерживается.

С годами КПИГ накапливаются во все в больших и больших количествах, что в конечном счете приводит к помутнению хрусталика, или катаракте.

Таким образом, любая пища, способствующая увеличению уровня сахара в крови, постепенно приводит к гликированию белка кристаллина, из которого состоит хрусталик. В какой-то момент хрусталику наносится такой урон, что он уже не справляется с восстановлением повреждений.

Рассказывает Инна Кононенко. Однажды ко мне на прием пришла пациентка сорока лет. Ее вес составлял сто двадцать пять килограмм. Но она жила с такой массой тела и она ее не беспокоила. Так же, как и многие люди, она думала, что избыточная масса тела – всего лишь косметическая проблема. В какой-то момент у нее перед глазами стала появляться пелена, из-за которой она видела все что ее окружало как в тумане. Обеспокоенная женщина обратилась к офтальмологу, который поставил диагноз – диабетическая катаракта. Затем она пришла на прием ко мне. Диабета у нее не обнаружилось, так как гликированный гемоглобин составил 5,7 %. Диагноз же сахарный диабет II типа официально ставится в том случае, когда гликированный гемоглобин достигает 6,5 %. Да и глюкоза показывала значения не как у махрового диабетика, хотя цифры достигали уровня 6,1–6,2 ммоль/л. При сахарному диабете глюкоза в крови, анализ которой сдается натощак, как правило показывает значения выше 6,1 ммоль/л и может достигать 15–20 ммоль/л и выше. Это как раз пример гликирования белков хрусталика. Единственный путь лечения для моей пациентки – замена хрусталика на искусственный. Ведь белок хрусталика – долгоживущий, и восстановить его даже при нормализации уровня глюкозы и гликированного гемоглобина не получится. На примере моей пациентки понятно, каким образом инсулинорезистентность разрушает наш организм. Ее обязательно нужно лечить, не дожидаясь диабета! Под моим контролем женщина успешно похудела на пятьдесят четыре килограмма, уровень глюкозы в крови натощак снизился до 5,3 ммоль/л, а уровень гликированного гемоглобина упал до 5,2 %. Однако разрушение белков хрусталика глаза оказалось необратимым. На этом этапе можно только приостановить процесс гликирования белков за счет снижения уровня глюкозы в крови. Инсулинорезистентность у пациентки стала менее выражена. Но только нормализации массы тела не достаточно, чтобы улучшить углеводный обмен. Это работа пожизненная.

Старение кожи. В коже процесс старения существенно не развивается в среднем до тридцати – тридцати пяти лет. Однако когда он запускается вместе с процессом естественного старения, то быстро набирает обороты. Стареющие ткани подвергаются воздействию конечных продуктов усиленной гликации, которые прочно «склеиваются» с коллагеном и эластином, особенно с эластином. Данное явление можно наблюдать в верхнем слое дермы.

Процессы гликации в коже ускоряют ее старение, вызывают пожелтение, ригидность и ухудшение циркуляции. Кожа не может выглядеть молодой и здоровой при наличии в ней продуктов гликации. «Мелкие красные точки на коже (капиллярные гемангиомы – прим. И.К.), помимо проблем с печенью, также могут быть вызваны гликацией белков дермы, поэтому при внешнем осмотре своих пациентов я обращаю на них внимание, – рассказывает Инна Кононенко. – Если такие точки вы видите на вашем теле – то инсулинорезистентность у вас точно есть. Данный внешний признак, как и ряд других позволяют мне уже на первичном приеме, даже не видя ваших анализов, точно поставить диагноз – инсулинорезистентность. Гликация также является одной из причин появления пигментных пятен, поскольку способствует гиперактивности меланоцитов, которые отвечают за выработку пигмента меланина. На лицах и коже своих пациентов я часто вижу пигментные пятна. И они появляются не только потому, что вы перегрелись на южном солнце – видимо вы налегали и на углеводы».

Морщины – также проявление процесса гликации

Замедлить процессы старения можно путем снижения уровня гликации. К сожалению, коллаген – долгоживущий белок, поэтому его гликацию почти невозможно исправить. Скорость ремоделирования коллагенового волокна в организме очень мала. Поэтому не надо думать, что, приведя в норму показатели углеводного обмена, вы сможете избавиться от уже имеющихся морщин. Но не допускать образования новых повреждений коллагена в ваших силах.

Чем старше человек, тем меньше в организме коллагена и тем больше процент уплотненного коллагена, больше пустот, образовавшихся из-за разрушения волокон и перераспределения плотности. Таким образом резерв коллагена необходимо своевременно пополнять. В коллагенсодержащих тканях уменьшается содержание воды, увеличивается жесткость и потеря эластичности и увеличивается хрупкость.

Тенденция потери воды в коже при старении может усиливаться и за счет разрушения протеогликанов, полисахаридные компоненты которых обладают исключительными водоадсорбционными свойствами.

К сожалению, коллагеновые сшивки практически не поддаются косметическому воздействию – что бы не утверждала рекламе новых косметологических процедур. Только полный отказ от сладкого является наиболее эффективным способом борьбы с конечными продуктами гликации.

Свободнорадикальная теория и теория гликации возникли независимо друг от друга и развивались параллельно, однако в настоящее время рассматривают комплексную теорию, в которой они переплетаются. Так, было доказано, что гликозилированные белки могут участвовать в свободнорадикальных реакциях, а свободные радикалы, в свою очередь, способствуют перестройкам молекулы белка, делая ее доступной для атаки сахаров.

Почему надо контролировать скорость процесса гликирования в течение всей жизни? Гликирование приводит не только к структурным, но и функциональным изменениям многих элементов организма. Более того, данные изменения оказываются долгосрочными, от нескольких месяцев до многих лет. Феномен получил название «Метаболическая память». Гликация долгоживущих белков и ДНК – процесс, незаметный вначале, но очень трудноисправимый потом.

Рассказывает Инна Кононенко. Многие пациенты спрашивают меня, сколько времени нужно, чтобы вылечить инсулинорезистентность, снижение чувствительности организма к инсулину, основу тяжелых нарушений обмена веществ. «Вы жили с инсулинорезистентностью десятки лет, а хотите избавиться от нее за несколько месяцев?» – отвечаю я. Некоторые ученые относят инсулинорезистентность к аутоиммуным заболеваниям, избавиться от которых, как известно, невозможно. Но можно контролировать эти процессы и держать их активность на минимуме.

Метаболическая память – эффект, приводящий к развитию долгосрочных последствий длительного периода плохо компенсированного уровня глюкозы в крови. Другими словами, чем дольше остается нарушенным углеводный обмен, тем дольше даже после улучшения контроля над ним сохраняется разрушающий эффект. Начальные, ранние эпизоды гипергликемии оказывают негативное воздействие на клетки сетчатки, почек, а также на функционирование нервных волокон.

Метаболическая память – ситуация, когда повышение сахара в крови еще до диагностирования заболевания уже патологически сказывается на различных системах организма, в первую очередь на нервных волокнах. Более того, если гликемический контроль долгое время был недостаточным, повреждающее действие может сохраняться и в будущем даже после оптимизации уровня глюкозы.

Феномен метаболической памяти заключается в том, что ранний гликемический фон «запоминается» в тканях и органах-мишенях (сетчатка глаз, почки, сердце, периферические нервы).

Повышенный уровень сахара в крови запускает процесс образования свободного радикала супероксида, нарушая работу компонентов дыхательной цепи митохондрий и переноса электронов на молекулу кислорода. Супероксид, как и большинство свободных радикалов, обладает очень коротким периодом полураспада— не дольше минуты, тогда как гликемическая память может длиться годами.

Мишенями для супероксид-ионов и других радикалов служат нуклеиновые кислоты, белки, липиды и липопротеиды с долгим периодом полураспада. Эти молекулы, поврежденные радикалами, способны нарушать работу клеток в течение длительного времени.

Наряду с оксидативным стрессом митохондрии клеток подвержены другому негативному воздействию гипергликемии – гликированию митохондриальных белков. Гликирование белков дыхательной цепи митохондрий приводит к нарушению ее работы и поддержанию образования избытка супероксид-ионов независимо от уровня гликемии. Кроме того, формирование КПИГ в структуре митохондрий, будучи необратимым процессом, также может объяснять длительное существование метаболической памяти.

В отличие от гликированного гемоглобина, который при снижении гликемии подвергается частичному ферментативному дегликозилированию, уровень других КПИГ не зависит от текущего уровня глюкозы.

Читая о повреждения, вызванные высоким уровнем глюкозы в крови, вы, наверное, думаете, что это не про вас. Ведь уровень измеренной натощак глюкозы у вас в крови, вероятно, 5,0–5,2 ммоль/л, а никак не 10–20 ммоль/л. Поверьте, такого уровня глюкозы уже достаточно, чтобы привести к вышеизложенным нарушениям, хоть по ней вам и не поставят диагноз сахарный диабет. Глюкоза натощак должна быть не выше 4,7 ммоль/л, если вы хотите оставаться здоровыми и жить долго. Мы поговорим об этом дальше.

Аномальное метилирование

Еще один фактор старения – аномальное метилирование.

Метилирование – биохимическая реакция передачи метильных групп от одного вещества к другому, ключевой механизм антистарения и детоксикации. Организм использует метилирование, чтобы избавиться от ряда опасных токсинов, содержащих тяжелые металлы. Печень использует метилирование как вспомогательное средство для выделения таких внешних токсинов, как пестициды, а также некоторых других химических отходов, например, побочных продуктов гормонов. Реакции метилирования также важны для нормального функционирования головного мозга.

Уровень метилирования является одним из факторов, определяющих устойчивость генома к канцерогенным – вызывающим рак воздействиям.

Метилирование контролирует экспрессию генов в организме, подавляя «плохие», и давая считываться «хорошим». Человеческий геном содержит около 23 тысяч генов, но не все из них активны. Их экспрессия зависит от биологической необходимости. Активность определяется структурой хроматина: когда он конденсирован, гены «спят».

Важнейшим процессом, конденсирующим хроматин и подавляющим те или иные участки, является метилирование ДНК. Данный процесс можно сравнить с игрой на музыкальных инструментах. Пока вы не нажимаете на клавиши фортепиано, звука нет – в этот момент они как «спящие» гены. При нажатии на клавишу появляется звук – ген активируется. Процесс метилирования ДНК происходит по так называемому «принципу гуслей» – те струны, который должны молчать, как зажимаются и звук идет от остальных струн.

Метилирование ДНК также стабилизирует участки уже упомянутых нами теломер, защищая их от потери из-за окисления, а также может быть реакцией, «включающей» теломеразу, и представляющей собой единственный в настоящее время известный безопасный и естественный способ удлинения теломер. А значит, и продления жизни.

У ряда людей наблюдается аномальное метилирование, которое может привести к раку шейки матки, раку толстой кишки, к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, болезни Альцгеймера и к другим опасным заболеваниям.

Пока неизвестно, почему так происходит, но уже хорошо, что один из видов аномального метилирования легко обнаружить при помощи обычного анализа крови, измеряя содержание в организме химического вещества под названием гомоцистеин.

Гомоцистеин – вещество, образуемое при аномальном белковом обмене. Организм может использовать процесс метилирования для снижения уровня токсичности гомоцистеина. У здорового человека это происходит очень легко, но при аномальном метилировании гомоцистеин накапливается до токсичного уровня. Высокое содержание гомоцистеина означает риск возникновения инфарктов, инсульта и атеросклероза и даже психических расстройств. Кроме того, женское бесплодие бывает связано с высоким уровнем данного вещества.

Организму можно помочь обеспечить эффективное метилирование при помощи биологически активных добавок к пище и правильно выстроенного рациона. Потребление овощей и фруктов с низким и средним гликемическим индексом обеспечивает изрядную дозу антиоксидантов, способствующих процессу метилирования. Правильный подбор продуктов также уменьшает кислотную нагрузку на организм и ведет к созданию более благоприятной среды для метилирования.

Митохондриальная теория старения

Митохондрии – это важнейшие клеточные структуры, которые выполняют функцию пищеварительной системы внутри клеток и присутствуют в каждой клетке организма. Они получают питательные вещества, расщепляют их и вырабатывают энергию в процессе называемом «клеточное дыхание». От остальных частей клетки митохондрии отделены двумя специальными мембранами, предназначенными для защиты чувствительных белков и генетического материала, которые хранятся и используются вне митохондрий, от находящихся внутри митохондрий веществ, высокотоксичных для остальных частей клетки.

Митохондрии можно сравнить с двигателем внутреннего сгорания. Точно так же, как автомобильный двигатель создает небольшое количество «черного дыма», митохондрии вырабатывают небольшое количество свободных радикалов; и точно так же, как в двигателе по мере выработки ресурса уровень выбросов «черного дыма» возрастает, так и по мере старения митохондрий образуется больше свободных радикалов. А чем больше свободных радикалов, тем быстрее изнашиваются теломеры. Поэтому митохондриальная теория старения тесно связана с теломеразной.

В жизненно важных органах – сердце, головном мозге, поджелудочной железе и печени – концентрация митохондрий выше, чем в других тканях. С возрастом эффективность митохондрий для выработки энергии падает.

Ежедневно организм теряет 10 % всех митохондрий. Клетки создают новые митохондрии, но со временем их количество становится чуть меньше, чем требуется.

Чем больше в организме здоровых митохондрий, тем дольше мы живем. Митохондрии выгорают при хроническом воспалении. Опять возвращаемся к теломеразной теории старения – разные теории сливаются вместе.

В клетках головного мозга митохондрий более тысячи. И хотя по сравнению с остальными частями тела масса головного мозга относительно мала, для его работы требуется непропорционально большое количество кислорода и энергии. Если в организм не поступает кислород, то головной мозг перестает функционировать быстрее, чем любой другой орган.

Митохондриальная дисфункция может возникнуть в любом возрасте. В нашем организме около 40 триллионов клеток. Потеря какого-то количества клеток из-за не способности обеспечить себя энергией из-за небольшого количества митохондрий в них для нас кажется незаметным. Но сейчас мы приведем пример, и вам станет понятно, насколько важно, чтобы в организме человека было достаточное количество митохондрий.

К сожалению в современном мир многие семейные пары сталкиваются с такой проблемой как невозможность забеременеть. Проблема стала настолько глобальная, что ЭКО (экстракорпоральное оплодотворение) даже входит в систему обязательного медицинского страхования. Только ЭКО – не панацея. Сколько женщин приходят на прием и рассказывают о неудачных попытках ЭКО! Хорошо, что многие из них понимают, что любая неудача с ЭКО связана с нарушенным обменом веществ. У кого-то даже наблюдалось повышение ХГЧ в крови (биохимически констатирована беременность) и буквально через несколько дней начиналась менструация. Что же произошло? А произошла митохондриальная дисфункция клеток. С каждым месячным циклом созревает несколько фолликулом с яйцеклетками. Но овулирует только один доминантный фолликул с вызревшей яйцеклеткой, остальные гибнут – это естественный процесс. За всю жизнь у женщины вызревает около 300 фолликул с яйцеклетками. Из премордиального фолликула раз в полгода появляется яйцеклетка, которая может овулировать. За это время она накапливает питательные вещества и молекулы, являющиеся источниками энергии, то есть АТФ. Синтезируют эту энергию именно митохондрии. Фолликулогенез является крайне энергоемким процессом и требует биоэнергетической поддержки достаточно большого числа митохондрий в ооцитах и в клетках гранулезы (ткани, окружающей яйцеклетку). В процессе созревания ооцитов количество митохондрий изменяется от 10 до 100 тысяч. Эти митохондрии нужны для того, чтобы запастись энергией. А вот теперь самое главное! После оплодотворения яйцеклетки сперматозоидом образуется зигота – это одна клетка. Дальше зигота начинает делиться, появляются сначала две клетки, потом четыре. Примерно на четвертые сутки образуется эмбрион, состоящий из шестнадцати клеток (морула). Так вот от стадии зиготы до стадии морулы митохондрии и ДНК не образуются де ново в клетках, то есть все митохондрии, которые синтезировались ранее, остаются. Пока яйцеклетка развивается от стадии зиготы до стадии морулы, она находится вне источников энергии и расходует только тот энергетический запас, который она получила на стадии своего развития. После стадии морулы образуется бластоциста (пятые сутки). Именно на этой стадии часто происходит прерывание заветной беременности. Почему? Клеткам просто не хватило энергии для развития, то есть не хватило количества митохондрий. Если у вас в организме есть митохондриальная дисфункция и происходят процессы, которые выжигают митохондриальный пул, то ЭКО в данном случае будет неэффективно. Вот почему важно холить и лелеять свои митохондрии.

Эндокринная теория старения

После двадцати пяти – тридцати лет в организме снижается уровень практически всех гормонов, кроме одного – инсулина, который как раз часто повышается. Снижение уровня гормональной регуляции приводит к нарушению обменных процессов и, соответственно, старению. Но снижение выработки гормонов уже является следствием дефицитных состояний в организме. Скорость обмена веществ в организме определяется скоростью протекания химических реакций. Для того, чтобы одно вещество превратилось в конечный продукт, используемый организмом, необходимо пройти ряд химических превращений – до 10–20. Каждая химическая реакция ускоряется ферментами. Если ферментов недостаточно, то скорость реакции окажется низкой или вообще не сможет пройти. В состав ферментов входят витамины и микроэлементы, и если они в организме в дефиците, то на образование каких-то ферментов их просто не хватит. Процесс преобразования веществ затормозится. Следовательно, снизится и выработка гормонов, ведь гормоны – конечные продукты ряда химических реакций.

Однако использование препаратов для заместительной гормональной терапии – не панацея, и их можно и нужно использовать только если организм подготовлен.

В определенном возрасте наш организм можно сравнить с загнанной лошадью. Она бедная, больная, уставшая, голодная и холодная – лежит и не может встать. Вы ее начинаете бить плеткой (то есть даете организму гормоны). Она, конечно, встанет и побежит. Но долго ли она сможет бежать?

Перед тем как дать организму гормоны, надо устранить в нем дефицитные состояния. То есть лошадь надо помыть, обогреть, напоить, накормить, вылечить (или хотя бы предпринять попытки для улучшения течения заболевания). Возможно, тогда плеть не пригодится.

Конечно, наивно думать, что если устранить дефицитные состояния у семидесятилетней женщины, то у нее начнется менструация и заработают свои гормоны. Но если ей без подготовки дать половые гормоны, то результат не всегда окажется положительным. Тем более что рецепторы уже давно не работают за ненадобностью. Надо сначала хотя бы восстановить работу рецепторов.

А если еще в молодом возрасте поставить целью добиться хорошего уровня витаминов, микроэлементов, белков и жиров то это поможет дольше сохранить выработку собственных гормонов. Но в молодости перед тем, как назначать гормональные препараты, надо попытаться понять, почему же организм сам не вырабатывает должное количество гормонов.

Рассказывает Инна Кононенко. Искать первопричину меня научил один из учителей по нутрициологии, когда я назначила препараты заместительной гормональной терапии сорокалетнему мужчине с низким уровнем тестостерона. Он сказал мне: «Вот смотри, у него низкий уровень холестерина в крови – 3,3 ммоль/л (оптимальный уровень холестерина выше 4 ммоль/л – прим. И.К.). Из холестерина образуются половые гормоны. Конечно, у него не будет тестостерона, ему просто не из чего его сделать. Подними ему уровень холестерина, а потом проверь уровень тестостерона». С тех пор я не назначала препараты тестостерона ни одному своему пациенту, не разобравшись с его обменом веществ.

Первый шаг на пути к вечной молодости

Диагностика и маркеры

Разобравшись в теоретическом обосновании процессов старения, теперь мы расскажем, что нужно сделать, чтобы продлить нашу жизнь. Первый наш шаг – понять, что в организме происходит не так. Для этого займемся диагностикой состояния здоровья о организма.

Что такое маркеры? Маркеры – это показатели, на которые нужно обращать внимание, чтобы отодвинуть подальше процессы старения, ассоциированные с возрастом, заболеваниями, и смертью.

Сдав анализы и проанализировав их результаты, можно диагностировать самую раннюю стадию старения и начать ее лечить средствами, корректирующими данный процесс. Также по этим показателям можно проводить оценку замедления старения и соответственно корректировать терапию.

Но, к сожалению, для хорошей оценки вам нужен грамотный врач. Знаете, почему?

Рассказывает Инна Кононенко. Оценивать результаты анализов надо не по референсным значениям, указанным лабораторией, в которой вы будете сдавать анализы крови. И уж тем более не оценивать показатели самостоятельно. Почитав в Интернете, что для выявления какой-то патологии используется конкретный биохимический анализ крови, вы не поймете, как он связан со старением. Я работаю практически со здоровыми людьми и биохимические показатели крови не рассматриваю как анализы для выявления патологии. А лаборатории предлагают интерпретацию показателей только для постановки диагноза болезни. Вот, например, многие знают, что показатели АЛТ и ACT указывают на работу печени. Я не спорю, ведь это печеночные ферменты, которые выходят в кровь при разрушении клеток печени. Чем больше разрушено клеток каким-то патологическим процессом, тем выше показатели. Но я не гастроэнтеролог и не занимаюсь выявлением заболеваний печени. Я не работаю с этими показателями, когда они выше референсных значений. Я оцениваю их в рамках референсных значений, вкладывая в них совершенно другой смысл. Смотрите. Организм требует стабильности уровня глюкозы в организме, что является следствием:

• интенсивности катаболизма (маркер ACT) и анаболизма (маркер АЛТ);

• уровня обеспеченности организма аминокислотами (маркер ГГТ, который гастроэнтерологи оценивают как повышенный при застое желчи, а для меня важно, чтобы он был не пониженным).

Сами референсные значения – это что-то вроде средней температуры по палате, как в бородатом анекдоте. Как определялись границы референсных значений? Отбирали внешне здоровых людей, без видимой патологии, и смотрели показатели крови. На основе этого решили, что диапазон в границах таких-то и таких-то значений и является нормой. То есть референсные значения – средний показатель в популяции!

А ведь многие люди даже не понимают, что у них проблемы со здоровьем и не предъявляют активных жалоб. Поэтому надо стремиться к оптимальным уровням показателей крови, то есть к такому уровню, при котором ни у одного человека не появится нарушение обмена веществ в организме.

Я диетолог. Чаще всего ко мне на прием приходят пациенты, у которых только одна жалоба – избыточный вес, а в остальном они считают себя здоровыми. Но когда я начинаю расспрашивать их подробно, то выясняется, что у человека проблемы со здоровьем, просто кто-то уже смирился и уже не считает проблемой, а кто-то жил с таким симптомом всю жизнь и думал, что так и надо.

Ходите к грамотным врачам!

Маркеры старения для удобства мы разделим на группы. Сначала поговорим про инструментальные методы, помогающие оценить процессы старения, происходящие в нашем организме.

Маркер 1. Артериальное давление (АД)

О нем знают все. Это маркер риска смертности от инсульта и ишемической болезни сердца, а также маркер риска развития деменции – возрастного слабоумия.

Артериальное давление – это две цифры. Первое число – верхнее, систолическое давление. То есть начало пути крови от сердца. Когда кровь возвращается обратно к сердцу, это уже нижнее, диастолическое артериальное давление – второе число. И еще один важный показатель – разница между этими давлениями, которая называется пульсовое давление.

Высокое АД может быть симптомом:

• дисфункции щитовидной железы;

• метаболического синдрома, к которому относится и избыточный вес;

• опухоли надпочечников;

• заболевания почек.

А может быть и самостоятельной болезнью, ассоциированной, в частности, с возрастом.

С годами сосуды стареют и хуже регулируют на давление. Их эластичность нарушается. Если при этом человек страдает атеросклерозом, эластичность нарушается быстрее и сильнее.

Определять АД можно дома – сейчас в продаже есть простые и удобные тонометры. Обычно АД имеет смысл измерять по утрам или по утрам и вечерам, приняв удобную позу и расслабленно расположив руку, на которой находится манжетка. АД нужно измерять на обеих руках!

Нормальное АД составляет 110–120/70-80 мм рт. ст. Не выше! Хотя диагноз гипертонической болезни принято ставить, если возникает стойкое повышение АД до цифр не менее 139/89 мм рт. ст. Мы советуем вам начинать беспокоиться еще до этих цифр.

Признаки повышенного АД

• головная боль, чаще всего в затылке, но возможны варианты: например, боли в висках, темени или даже в шее сзади;

• тошнота и даже рвота, не связанная с пищей – вы не съели чего-то чрезмерно жирного или испорченное, вы вообще не ели четыре часа и больше, тем не менее вас тошнит или рвет. Часто это сопровождается полным отсутствием аппетита, хотя по времени пора бы поесть;

• кровотечение из носа без предшествовавшей травмы;

• головокружение.

Данные признаки могут проявляться как вместе, так и по отдельности, их наличие – повод срочно измерить АД.

Но АД может повышаться и без всяких симптомов, поэтому, если вам исполнилось тридцать лет, стоит начать измерять давление хотя бы от случая к случаю.

Измеряйте АД своим детям подросткового возраста, если они жалуются на головные боли и тошноту! Оно может оказаться как пониженным, так и повышенным уже в четырнадцать лет!

Высокое артериальное давление – причина 18 % всех летальных случаев в мире. У людей может быть нормальный сахар, нормальный холестерин – мы поговорим об этих показателях попозже. Но они находятся в зоне большого риска из-за повышенного АД, которое поражает:

• сердце;

• головной мозг;

• почки.

Кроме того, высокое АД повышает уровень так называемых факторов воспаления в крови, что в свою очередь увеличивает риск развития раковой опухоли и прочих заболеваний, упомянутых выше. Снижение АД всего на 5 мм рт. ст. может снизить риск инсульта на 34 %, а инфаркта – на 21 %. Всего 5 мм!

Сейчас самое время ответить на вопрос, как же это сделать. Мы очень надеемся, что после того, как вы осознали рассказанное выше, у вас не возникло вопроса «зачем?».

Вот что можно сделать без лекарств.

1. Питание:

• снижение калорийности;

• ограничение употребления кофе, алкоголя, соли и сахара;

• употребление чеснока (один из продуктов, который снижает АД на 7-10 пунктов при регулярном употреблении), цитрусовых, кислых ягод, кедровых орехов;

• замена кофе на кофе без кофеина или (лучше!) на цикорий. В кофеине есть своя польза – недавно вышло любопытное американское исследование, доказывающее, что регулярное употребление кофеина предотвращает старческое слабоумие, способствуя хорошему тонусу мелких сосудов. Но вы можете оставить в своем рационе одну чашку хорошего кофе в день, лучше до полудня – и достаточно;

• замена обычного чая на травяные – шиповник, облепиху, черноплодную рябину, мяту, мелиссу, пустырник, валериану;

• замена мяса на рыбу, лучше морскую, хотя бы два раза в неделю;

• короткие голодания и диета, имитирующая голодание – мы рассмотрим их в соответствующем разделе книги.

2. Прием аскорбиновой кислоты, но только в виде аскорбата калия, а не сладкой конфетки-аскорбинки и только при отсутствии противопоказаний, и фолиевой кислоты – лучше в форме метафолина, ведь у ряда людей есть генетические дефекты превращения фолиевой кислоты в метафолин, и им фолиевая кислота в избытке вредна, а также калия и магния в форме хелатов, например цитрата, таурата, малата.

3. Избавление от дефицита сна. Если вы спите по пять часов в сутки и при этом пытаетесь заниматься снижением АД, вы делаете бесполезную вещь. Сначала нужно наладить сон, и только потом – все остальное. В результате можно обойтись и без лекарственных препаратов.

4. Снижение уровня стресса:

• медитации;

• посещения психотерапевта;

• водные процедуры – ванна, бассейн, СПА, баня;

• прогулки на свежем воздухе и выезды на природу;

• ваши собственные способы: встречи с близкими, рукоделие, общение с животными, просмотр любимых фильмов, рисование и многое другое.

5. Движение. Не менее 10 тысяч шагов в сутки – приобретите самый простой шагомер. Для женщин в возрасте сорока пяти лет и старше – не менее 12 тысяч шагов. Регулярная ходьба снижает АД примерно на 5 пунктов.

Бег трусцой – при отсутствии противопоказаний, например, гипотиреоза и выраженной инсулинорезистентности – регулярный, конечно, помогает снизить АД на 10–15 пунктов. Это немало.

6. Снижение веса. В этом помогут изменение питания, правильный сон и двигательная активность..

Что касается лекарств, их должен назначить врач-кардиолог, исходя из вашей конкретной ситуации. В целом препараты можно разделить на две основные группы:

• гипотензивные (снижающие АД) препараты короткого действия, которые применяются, чтобы быстро снизить повышенное АД. Они предназначены для ситуативного приема. АД повысилось – вы приняли лекарство;

• гипотензивные препараты пролонгированного действия, которые «удерживают» АД в норме 12–24 часа. Предназначены для постоянного приема. Вы встали утром и приняли лекарство. И так Каждый день.

Давление может помочь снизить восстановление уровня витамина Д в организме, так как витамин Д регулирует работу ренин-ангиотензин-альдостероновой системы, нормализуя АД.

Маркер 2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)

ЧСС, частота сердечных сокращений, на бытовом уровне – ваш пульс. Вы можете считать его сами с помощью секундомера или использовать любой современный тонометр.

ЧСС – очень сильный маркер, который отражает ваш уровень метаболизма и демонстрирует, насколько хорошо работают гормоны стресса.

Самая лучшая ЧСС – шестьдесят-шестьдесят пять ударов в минуту и ниже. Все, что свыше семидесяти ударов, повышает риск смертности. И если у вас пульс в состоянии покоя покое начинается со ста двацати пяти ударов в минуту, то риск летального исхода повышается в пять раз. Вам может угрожать внезапная смерть во сне, как правило она может наступить часа в четыре-пять утра. Особенно рискуют мужчины.

По мере того как ЧСС повышается, увеличивается и скорость старения.

Если пульс у вас очень высокий – так в медицине называют частый пульс, то прежде всего вам необходимо:

• сделать электрокардиограмму;

• исследовать гормоны щитовидной железы и надпочечников. Повышение пульса и аритмию тоже можно предугадать по результатам анализов. Именно поэтому нужно оценивать результаты анализов за несколько десятилетий. Если в анализах из года в год ТТГ меньше 1 мкМЕ/мл, то к сорока годам ждите тахикардию;

• обратиться к кардиологу.

Рассказывает Инна Кононенко. Недавно ко мне на консультацию пришел мужчина пятидесяти четырех лет. В 2012 году у него удалили щитовидную железу по поводу онкологии и назначили заместительную гормональную терапию препаратами L-тироксина (гормона щитовидной железы) в очень большой дозировке. И все это время пациента мучили тахикардия и аритмия, он принимал горсти противоаритмических препаратов, назначенных кардиологом. Но даже большое количество лекарственных средств не помогло ему устранить проблему, симптомы сопровождали его практически ежедневно. Хорошо, что на консультацию он принес анализы за последние десять лет. Все эти годы он сдавал ТТГ и Т4 свободный. Просматривая каждую цифру анализа на ТТГ, я обратила внимание, что из года в год его ТТГ находился около нуля: 0,2 мкМЕ/л и даже 0,001 мкМЕ/л. Увидев такие цифры, я сразу же связала их с передозировкой принимаемых гормонов, что и привело к появлению аритмии и тахикардии. Уменьшив дозу гормонов, я привела ТТГ к цифре выше 1 мкМЕ/л, и тахикардию и аритмию как рукой сняло. Поэтому очень важно хранить результаты анализов за многие годы и показывать их врачам. Конечно, для того, чтобы качественно собрать анамнез и изучить анализы, мне потребовалось два часа, но за это время я выявила и устранила проблему, с которой человек жил шесть лет! Разве можно за пятнадцатиминутный прием, как это обычно бывает в районных поликлиниках, понять, что происходит с пациентом?

Наиболее частые причины проблем кроются в малоподвижном образе жизни. Неприятности со здоровьем случаются, если ваше сердце непривыкло к физическим нагрузкам.

Представьте: вы неделю лежали в постели – например, болели гриппом. Правда ведь, когда вы встанете с кровати и начнете активно двигаться, пульс участиться от простейшего усилия? Или, вы высоко поставили тарелку и пытаетесь ее достать – вам становится нехорошо, возникает ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, пульс частый, вам хочется посидеть.

Сердце просто нужно тренировать. Получать нагрузки, много ходить, бегать, плавать – и пульс будет снижаться. Маркер ЧСС – маркер нетренированности сердца.

Что делать? Заниматься спортом: ходьба, бег, плавание или танцами. Начните с ходьбы. Уже упомянутые нами 10–12 тысяч шагов в день обязательны.

Через полгода вы получите положительный результат. Повезет— он проявится раньше.

Маркер 3. Электрокардиограмма (ЭКГ)

ЭКГ – маркер смертности и старения и про нее можно говорить долго – медицина накопила огромный опыт по применению данного метода исследования. Мы не будем погружать вас в огромный объем информации и ограничимся лишь тем, что вам действительно необходимо.

У сердца есть предсердия и желудочки. По характеру их сокращения можно определить состояние сердца. А характер сокращения сердца определяется по форме кривой, которую формирует прибор.

Вы можете регулярно проверять наличие проблем с сердцем у кардиолога.

Если вы просто придете к доктору один раз в пять лет сделать ЭКГ, он может сказать, что у вас все нормально – так называемая возрастная норма. В этом случае вы себя ничем не обезопасили. Потому что ЭКГ нужно делать регулярно и сравнивать динамику с предыдущей.

Если вам исполнилось тридцать пять лет, вам нужно делать ЭКГ не менее раза в год. Исполнилось соро пять— два раза в год. И чаще, если выявлены проблемы с АД и сердцем.

Если проблемы появились, очень важно сделать суточный мониторинг ЭКГ. Вы живете в эти сутки обычной жизнью, а кардиограф снимает вашу ЭКГ постоянно – на работе, на прогулке, во сне. Неудобно, конечно, но люди справляются, живут полной и привычной жизнью.

Заодно узнаете, какой у вас пульс в разное время суток и при разной нагрузке. И во сне.

Скажем прямо, путь к долголетию вряд ли будет удачен, если вы не будете знать, как работает ваше сердце. Это так же, как не думать о двигателе автомобиля, предвкушая победу на Гран-При Формулы-1.

Маркер 4. Толщина комплекса интима медиа (КИМ) общей сонной артерии

Комплекс интима медиа – УЗИ-термин. Данная величина замеряется при УЗИ специальным датчиком. На самом деле это внутренняя оболочка сосуда. Измерять ее удобно в сосудах крупных, чаще всего общей сонной артерии. А общая сонная артерия несет киспород и питательные вещества непосредственно к мозгу, потому поддерживать ее в здоровом рабочем состоянии – первая необходимость.

Толщина комплекса интима медиа общей сонной артерии с возрастом увеличивается, так в ней образуются холестериновые бляшки. Просвет сосудов становится все меньше и меньше. И кровь в сосуды головного мозга поступает все хуже. Можно сказать, что толщина стенки сосуда – показатель его возраста и вашего.

По-хорошему, нужно начинать что-то делать до того, как у вас диагностируют атеросклероз в понимании традиционной медицины. До двадцати пяти лет толщина КИМ составляет 0,6 мм. А дальше примерно так:

• в возрасте 25–44 года – 0,7 мм;

• в 45–54 – 0,8 мм;

• в возрасте 60–64 лет – почти 1 мм;

• после 64 – больше 1 мм.

Врачи иногда видят толщину КИМ 0,4 или 0,5 мм в возрасте пятидесяти лет. Чаще всего у пациентов-веганов. Но при этом те люди, которые помимо веганской диеты употребляют дополнительные жиры и такие витамины, как К2, ДЗ, В12. Либо вегетарианцы, а не чистые веганы.

Чистое веганство, особенно без употребления животных жиров в виде добавок и витаминов, – опасно для здоровья и жизни. Особенно в северных широтах. Экспериментируйте на отдыхе, в экзотических теплых странах, если вам нравится. Там жарко и свежие фрукты-овощи круглый год.

Рассказывает Андрей Смирнов. Я всегда стараюсь исходить из собственного опыта. Я был и вегетарианцем, и веганом, и сыроедом – последнее в течение полугода. Я не демонизирую эти практики питания, но все же сделал вывод, что для нашего региона – Санкт-Петербург – они не подходят.».

Есть много исследований, которые показывают, что толщина КИМ – самый стабильный маркер старения. Он развивается преимущественно в одну сторону – вы видели, как. Обратно процесс очень сложно повернуть. В медицине считается, что даже не сложно – невозможно. Но невозможного для человеческого тела вообще мало.

Достоверно известно, что чем больше значение КИМ, когда вы делаете УЗИ сонных артерий, тем больше риск смерти от заболеваний инфарктом (на 15 %) и инсультом (на 18 %). Это при утолщении на 0,1 мм. А значит, если она стала толще на 1 мм, достигнув 1,5 мм, это совсем серьезный риск. Вы, по сути, каждый день находитесь под угрозой инсульта или инфаркта.

Врач может сказать, что в вашем возрасте это нормальное значение. Но ведь можно сказать, что нормально и умереть в шестьдесят, и в семьдесят и в восемьдесят лет. Но для нас это ненормально, мы не хотим умирать и стареть – вот и написали книгу, чтобы рассказать, как замедлить эти процессы, а вы ее читаете, чтобы узнать об этом.

Начиная с двадцати одного года уже имеет смысл проверять маркер КИМ. Один раз в три года или чаще, раз в год, если изменения уже начались.

Рассказывает Андрей Смирнов. Вы думаете, что у молодых людей этот маркер не повышен, как у людей старшего возраста? К сожалению, такое бывает. У меня есть пациент из Эстонии, спортсмен, занимающийся единоборствами. В этом году он приезжал в Санкт-Петербург. Он постоянно находится в стрессовом состоянии из-за выступлений. Он попросил меня сделать анализы. Они оказались идеальны, но у него был высокий маркер воспаления. Этот маркер был в норме, точнее, соответствовал ее верхней границе. А значит, это уже могло каким-то образом провоцировать воспаление и в сосудах. И когда я его попросил померить комплекс интима медиа, на одной стенке артерии у него была почти единица, а на второй —1,3. А ему двадцать два года! Поймите, спорт – это вообще не здоровье. Здоровье – это физкультура. Мы часто не разделяем данные понятия, а зря. На самом деле, физкультура – поведение, направленное на развитие двигательных навыков и оздоровление. А спорт – физическая активность, направленная на рекорды, на соревнования. Нагрузка на пределе возможности – не здоровье. То же самое, если у человека уже есть избыточный вес, а он очень и очень молод. Когда я вижу полного человека, я уже думаю, что его КИМ утолщен. Теоретически может быть не так, но я не сталкивался с подобным в своей практике. Анализы всегда подтверждали мои подозрения. А значит, атеросклероз у него начинается или уже есть, потому что лишний вес, а точнее инсулинорезистентность, которая приводит нас к лишнему весу, провоцирует атеросклероз. КИМ – сложный маркер, комплексный. Он не говорит конкретно, что надо поменять. Он говорит, что есть неблагополучие и его надо исправить. Но это комплексное неблагополучие. Холестерин? Сахар? Маркеры воспаления? Ферменты печени? Все это вместе? Нужно искать.

Сейчас мы хотели бы обсудить с вами некоторые методы, с помощью которых КИМ можно вернуть к норме. Официальная медицина скажет – практически никак. Мы оптимисты, и подтверждающих наш оптимизм наблюдений есть множество. Как минимум, можно замедлить рост этого маркера. Уже хорошо. Как максимум – «откатить», вернуть назад.

Клинические исследования, почему-то в России малоизвестные, показали, что у людей с ожирением потеря шестнадцати килограммов веса за два года снизила КИМ на 0,03 мм. Мало? Но ведь можно и нужно продолжать!

Длительное низкокалорийное питание снижает толщину КИМ артерий у людей на 40 %. На людях, которые питались низкокалорийной пищей, проводились исследования в течение десяти лет. Их цель – просто не толстеть, держать вес, сохранять форму. Люди, которые так питаются, стремиться к тому, чтобы все время подтянутыми. Они все время себя ограничивают, но не до постоянного голода, нет— никому это не советуем на постоянной основе! Их индекс массы тела и вес все время находились в норме, а не в дефиците. И в течение нескольких лет вы, как и они, сможете откатить назад ваш атеросклероз.

Бег трусцой, если нет противопоказаний, сто пятьдесят минут в неделю, то есть по полчаса в рабочий день, в течение шести месяцев – минус 0,03 мм. Его можно заменить плаванием или любой другой кардионагрузкой с правильным пульсом. Кстати, а как его посчитать? Расскажем в разделе о движении.

Если в целевом пульсовом диапазоне мы плаваем, катаемся на велосипеде, бегаем или танцуем, нагрузка потихоньку набирается. И это тоже на 0,03 мм уменьшает толщину КИМ за шесть месяцев. Если вам повезет, то и быстрее. Все индивидуально.

Более того, если вы бегаете трусцой или даете организму другую кардионагрузку пять-шесть часов в неделю в течение года, происходит регресс большей части атеросклеротических бляшек коронарных артерий. Это те самые опасные бляшки, которые нас убивают – они закупоривают просвет сосуда, провоцируя таким образом инфаркты и инсульты.

Из-за закупорок коронарных артерий приходится делать стентирование и шунтирование. Если эту операцию не сделали, есть риск смерти или инвалидности. А людям, которые регулярно бегали или нагружали себя зарядкой, плаванием, танцами обеспечивали регресс атеросклеротической бляшки – сами! – операции были уже не нужны.

Есть люди, страдающие повышенным АД, у которых гипертония утолщает КИМ сама по себе и не дает им обеспечить регресс, как они ни стараются. Им приходится для начала стабилизировать АД. Это помогают сделать лекарственные препараты.

Например, такой вариант: телмисартан 20–40 мг + иногда диуретики три месяца (минус 0,05 мм КИМ). Однако помните, что при наличии выраженной инсулинорезистентности диуретики принимать не рекомендуется! Поэтому любую терапию необходимо согласовывать со своим лечащим врачом.

На этой терапии гипертоникам можно останавливать развитие атеросклероза. А если им еще и похудеть – то так можно гипертонию убрать вообще.

Таким образом, если мы знаем, что надо уменьшить толщину КИМ, то необходимо годами следить за весом, много ходить и бегать. Бег продлевает жизнь. И использовать лекарственную терапию с учетом всех имеющихся у вас заболеваний, возраста, стажа артериальной гипертонии только по назначению врача, который должен разработать схему лечения.

Маркер 5. Вес тела, ИМТ и объем талии

Чтобы быстро, хоть и прикидочно понять, есть ли у вас избыток или недостаток веса, можно посчитать ваш ИМТ (индекс массы тела).

ИМТ – это ваш вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, предварительно возведенный в квадрат.

Формула выглядит так:

ИМТ = вес (кг)⁄рост (м)2

Например, ваш вес составляет 60 кг, ваш рост -1 м 65 см.

Ваш ИМТ = 60:1,652 = 22. Округлять имеет смысл до целых чисел. Величины ИМТ в проекции на норму указаны в табл. 1.

Таблица 1.

Индекс массы тела

Исследование, опубликованное в авторитетном медицинском журнале «Ланцет» в 2009 году с участием 900 тысяч взрослых людей, показало, что избыточный вес так же, как и недостаточный, связан с риском смерти. Оптимальный ИМТ находится в диапазоне от 20,5 до 23,0.

А почему мы говорим, что это ориентировочно?

Потому что ИМТ не показывает, какая ткань у вас преобладает – жировая или мышечная. А мышцы весят больше, чем жир. Если у вас нормальный ИМТ, но доля мышц сокращена, а доля жира увеличена, ваше тело нельзя назвать здоровым. Почему так происходит? Есть такое понятие – саркопеническое ожирение. Мы в предыдущем разделе уже говорили и повторим еще раз, что в организме существуют процессы, которые «выжигают» наш белок, а мышцы – это белки. На борьбу с инсулинорезистентностью, хроническим воспалением, аутоиммунными процессами тратится белок. А эти состояния сопровождают многих из нас. И соответственно белка в организме становится все меньше, то есть и мышц меньше. А жира становится больше – он образуется из глюкозы при инсулинорезистентности.

Чтобы узнать долю воды, жира, мышц в организме, необходим биоимпедансный анализ. Биоимпедансные анализаторы выпускаются чаще всего в виде напольных весов, ими оборудованы кабинеты диетологов и спортивных врачей. Сдать такой анализ чуть дольше, чем просто взвеситься, а для контроля за весом он необходим.

А до биоимпедансного анализа можно просто измерить объем талии и бедер. Если мы говорим не об идеальной фигуре с журнальной обложки, а о параметрах тела, которых достаточно, чтобы не болеть и жить долго – тогда нормой можно считать следующее.

У женщин – окружность талии до 80 сантимеров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 0,85

У мужчин – окружность талии до 94 сантиметров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 1,0

Индекс массы тела и объем талии – маркер риска смертности от:

• рака толстой кишки и печени у мужчин;

• рака эндометрия, молочной железы и яичников у женщин;

• сердечно-сосудистых заболеваний у тех и других.

У вас нормальный ИМТ? Вы смотрите на себя в зеркало и не видите большого живота? И измерение окружности талии это подтверждает? Ваши мышцы работают? Вы можете подтянуться или отжаться от пола, выполнить упражнения на брюшной пресс, приседания?

Вы можете гулять час-полтора с удовольствием, а не мучением? Можете подняться по лестнице на три-четыре этажа без проблем? Тогда и без всякого биоимпеданса можно сказать, что у вас все неплохо. Наверняка можно сделать лучше. Но уже неплохо.

А если ИМТ низкий? Ниже нормы? Это хорошо или плохо? На самом деле так же плохо, как и высокий. И так же плохо влияет на здоровье и продолжительность жизни.

Так вот, низкий ИМТ – это практически всегда саркопения, то есть снижение количества мышечной ткани в теле, что указывает на дефицит белка. Саркопения повышает риск травм, риск развития сахарного диабета, остеопороза и других заболеваний.

И ничего хорошего в нем нет. Когда мы не добираем калорий до нормы, страдают в первую очередь мышцы – им для обмена веществ нужно больше энергии, чем жиру.

Когда мы мало двигаемся, тоже страдают мышцы. У нас ведь очень практичный организм. Он себя ведет как скуповатый работодатель – мне не нужен этот работник, так зачем я буду платить ему зарплату? Мне не нужны мышцы, так зачем я даю им кислород и питательные вещества?

И вот она, саркопения. Помножим ее на саркопению возрастную – и получим маркер старения, который, как и ожирение, становится причиной болезней и ранней смерти.

Мы будем говорить о питании и движении в других разделах книги, но главную проблему кратко опишем сейчас.

Наше тело и обмен веществ не так сильно изменились со стародавних времен. Эволюция – неторопливый процесс. Вы помните – люди в давние времена были охотниками и собирателями. А значит, чтобы добыть еду, нужно долго идти или бежать по лесу, искать, охотиться, забираться на деревья. То есть тратить усилия. А быстрые углеводы попадали в организм в основном из фруктов, и, получая их, тело приходилось получать и переваривать растительную клетчатку и пектин.

Сейчас же продукты покупаются в ближайшем магазине или вы их вообще заказываете на дом, а быстрые углеводы – да тот же белый сахар – можно есть в любом виде, какой вам нравится. Кроме того, пищевые продукты за последние лет двадцать очень сильно изменились по составу входящих в них питательных веществ… Рассмотрим подробнее.

Нам с ними вкусно и очень удобно.

Но тело-то не на это рассчитано. Вот тело и болеет.

Конечно, первобытные люди жили мало по сравнению с нами. Инфекции, дикие звери, стихийные бедствия и прочие природные опасности, межплеменные войны – все это было.

Но мы-то защищены от того, от чего они защищены не были.

Так давайте жить долго.

А сейчас вернемся к ИМТ. Чаще он все же повышен, чем понижен. Много калорий потребляем, неправильно их потребляем, мало расходуем.

Что же поможет снизить ИМТ?

Диета, имитирующая голодание

В клиническом пилотном исследовании, которое проводил американский профессор-геронтолог Вальтер Лонго, было показано, что короткое голодание – от 36 до 72 часов – не снижает мышечную массу, но при этом снижает массу жировой ткани. То есть позволяет похудеть. «Я похудел с этой диетой – рассказывает Андрей Смирнов. – Рассмотрим ее в той части, которая рассказывает о питании – на пять килограммов. На следующем цикле я похудею до восьми-десяти килограммов и ниже худеть не буду – мне не нужно. Мы рассмотрим голодание подробно – что оно дает, кроме похудения.

Кетогенная диета

Кетогенные диеты бывают разные. Принцип один – это высокожировые, и при этом низкоуглеводные диеты. К сожалению, на практике очень распространена ошибка, когда люди, получив «разрешение» на жир, питаются копченостями, колбасой, жареным беконом, отбивными. Такое питание не всегда приводит к похудению, да еще и может добавить болезни печени и почек, желудочно-кишечного тракта, обменные расстройства.

Правильная кетогенная диета – это отварная, тушеная на воде свинина или баранина, запеченная жирная рыба, яйца, овощи, орехи, авокадо, сливочное и оливковое масла, но все это в строго определенном количестве. Никогда не надо объедаться, но при этом есть так, чтобы оставаться сытым – не переевшим, сытым. У вас не возникает чувства голода, вы никогда не мучаетесь, и при этом практически полностью исключаете углеводы (они в данной диете составляют 5 % от калорийности). Вы вроде наедаетесь, при этом худеете и худеете.

Для кетогенной диеты существуют определенные показания. Например, аутизм. Назначать ее должен врач-диетолог.

Об этой диете существует интересная информация. В медицине еще не решена проблема, которая называется остеопороз – возрастная хрупкость костей. Когда ее пытались решить путем приема витамина Д и кальция, это давало некоторое улучшение, но и только. Мы рассмотрим, почему.

Есть клинические испытания, в которых остеопороз не развивался при кетогенной диете. Но до конца это еще не подтверждено. Подтвердится – вот тогда окажется, что в старшем возрасте это идеальное питание, и геронтологические клиники и пансионаты начнут советовать ее наперебой.

Кетогенная диета сегодня продлевает жизнь вместе с низкокалорийной диетой сильнее, чем само низкокалорийное питание. И кетогенная диета, в принципе, уменьшает количество мутаций ДНК, что позволяет продлить жизнь.

А сама по себе кетогенная диета не только повышает длительность жизни, но вместе с низкокалорийным питанием улучшает здоровье, предотвращает слабоумие. Поэтому перебирать с жирами тоже не надо, чтобы не превышать определенную калорийность рациона.

Метформин

Это сахароснижающий препарат, который назначают больным сахарным диабетом. У него есть побочное действие для многих, но не для всех – это потеря в весе примерно на килограмм в год или больше, если изначальный вес очень высокий. Как показывает ряд исследований, метформин продлевает жизнь и улучшает ее качество у больных сахарным диабетом из-за того, что снижает немощность, то есть предупреждает саркопению. А сахарный диабет – это одна из причин саркопении, и следствие, и причина, как порочный круг. Метформин предупреждает потерю мышечной массы, но не помогает тем, у кого саркопения уже развилась.

Метформин нужен людям с инсулинорезистентностью (а ее, недиагностированной, очень много). Он не способствует именно снижению веса, но блокирует ферменты, превращающие аминокислоты в глюкозу, сохраняя тем самым белки, в том числе мышцы!

Дальше поговорим о лабораторных методах оценки процессов старения.

Маркер 6. Скорость клубочковой фильтрации и креатинин

Креатинин – это маркер старения почек и смертности от сердечнососудистых заболеваний. Повышенное артериальное давление поражает либо почки, либо сердце, а поражение почек приводит к повышению АД. Замкнутый круг. Поэтому так важен креатинин, позволяющий «поймать» этот замкнутый круг в организме.

Почему именно креатинин, что он нам показывает? Немного и несложно расскажем, как вообще работают почки.

Почка – это фильтр, выводящий из организма ненужное и вредное. Если у человека не работают обе почки, ему приходится подключать внешний фильтр – диализ, чтобы он мог жить дальше. В почку приходит по артерии «грязная» кровь с продуктами обмена и вредными веществами и фильтруется – вредное с мочой на выход, чистая плазма назад в организм, она еще пригодится. Почкам приходится нелегко – за сутки они успевают профильтровать всю кровь примерно раз двадцать.

Почка в функциональном смысле состоит из нефронов – в одной почке их не меньше миллиона. Нефрон же состоит из клубочка и канальцев. Клубочек занимается фильтрацией, это сеть тонюсеньких капилляров, которую когда-то называли «волшебная сеть». Каналец уносит профильтрованное дальше.

Чтобы разобраться, хорошо ли работает почка, нужно понять:

• фильтрует ли она вредные вещества;

• как быстро она это делает.

Именно для этого измеряют два показателя:

I – корость клубочковой фильтрации (СКФ); для этого проводят сложный анализ мочи – пробу Реберга-Тареева (см. табл. 2);

II – креатинин крови и мочи (или только крови).

Таблица 2.

Изменения скорости клубочковой фильтрации с возрастом

После каких цифр СКФ надо начинать серьезно паниковать? 30 и ниже мл/мин/1,73 м2 – это серьезный риск для здоровья и жизни. Но уже все, что меньше 90 мл/мин/1,73 м2 – повод активно заняться здоровьем.

Приведем таблицу цифр СКФ при хронической болезни почек – ХБП сокращенно (табл. 3).

Таблица 3.

Классификация ХБП

В чем причина снижения СКФ? Самая распространенная причина – поражение сосудов атеросклерозом или сахарным диабетом. Последствиями артериальной гипертензии. Маркерами воспаления – мы будем много говорить о них.

Артериальная гипотензия – постоянно низкое давление – тоже вредно для СКФ. Кровь поступает в клубочек под слабым напором и медленнее фильтруется. Но обычно так происходит в тяжелых случаях – например, постоянно низкое АД у лежачего больного.

Вернемся к креатинину. Что же это такое?

Это один из конечных продуктов обмена веществ, энергетического обмена – креатинфосфатная реакция, в которой он образуется, дает мышцам энергию. Креатинин образуется в мышцах и выводится почками. Таким образом, его уровень в крови говорит о состоянии мышц и почек.

У мужчин в среднем креатинин выше, чем у женщин, поскольку их мышечная масса больше. Но если женщина занимается спортом, ее креатинин будет выше, чем у мужчины, который спортом не занимается. От обильной мясной пищи креатинин тоже повышается.

Если креатинин повышен и в крови, и в моче – все более-менее нормально. То есть его образуется много, потому что вы едите много мяса и занимаетесь спортом, но много и выводится, потому что почки работают хорошо. Хотя почки в такой ситуации, возможно, работают с повышенной нагрузкой – риск белковых диет в том, что почки перестают справляться с таким количеством продуктов обмена.

Но если повышен только креатинин крови, стоит насторожиться. Почки недорабатывают (см. табл. 4)

Таблица 4.

Возрастные нормы креатинина в крови

Если почки недорабатывают, возникает почечная недостаточность и происходит медленное отравление организма вредными продуктами обмена веществ. Во и не может происходить правильно.

Быстрее наступают цирроз печени, инсульт, инфаркт, все тот же атеросклероз.

Что приведет маркер креатинин к норме? Чем надо лечить почечную недостаточность?

Это трудно, это всегда комплексное лечение. Но несколько советов мы дадим. Конечно, они не работаю в тех случаях, когда нужен диализ, или дело идет к нему.

Телмисартан

Это единственный из группы сартанов, который, как твердо доказано, лечит нефропатию.

Диабетическая нефропатия – поражение почек, переходящее в почечную недостаточность – является одним из осложнений сахарного диабета. Так вот, в исследованиях телмисартан улучшал работу почек, положительно влияя на СКФ. Хотя почечная недостаточность на сегодняшний день не лечится, но, по крайней мере, ее можно как-то контролировать – как раз с помощью телмисартана.

Более того, в исследованиях показано, что именно маленькие дозы телмисартана лучше предупреждают почечную недостаточность, чем высокие. 80 мг – это максимальная доза, больше лучше не принимать.

Телмисартан совместно с аспирином

Аспирин берется в маленьких дозах (100–250 мг в сутки, в больших дозах он и сам может вызвать почечную недостаточность и прочие побочные эффекты).

Метформин

Он защищает от нефропатии (но в определенных случаях сам обладает нефротоксичностью, поэтому его нельзя употреблять бесконтрольно) по тому же механизму, что и телмисартан, это препарат от повышенного АД и сахарного диабета в одном. И этими же механизмами обладает метформин. Метформин нельзя применять именно при наступившей почечной недостаточности, но он снижает риск ее наступления. Метформин предстоит еще изучать и расширять показания к его применению, мы будем упоминать его часто.

Диета, имитирующая голодание

В опытах на животных эта диета повышала способность почек отфильтровывать креатинин и повышала СКФ.

Брокколи

У этой полезнейшей капусты точно такой же механизм действия, как и у метформина. 100 граммов брокколи в день – это лечение, а не просто полезная еда.

Для оценки инсулинорезистентности и процессов гликации в организме мы используем следующие маркеры:

Маркер 7. Глюкоза

Про глюкозу мы уже говорили и будем говорить еще. Помните, что уровень глюкозы в крови должен быть 3,9–4,7 ммоль/л. Если уровень глюкозы составляет 4,8–6,0 ммоль/л – это инсулинорезистентность. Когда эта цифра перешагивает за 6,1 ммоль/л – ставится диагноз сахарного диабета II типа. Повышение глюкозы в данном случае должно сопровождаться повышением других показателей, характеризующих углеводный обмен выше референсных значений. Вот здесь нам и пригодились референсные значения. Выйдя за них – вы официальный диабетик!

Маркер 8. Гликированный гемоглобин

Гликированный гемоглобин – следующий маркер смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахарный диабет раньше определяли уровнем сахара в крови натощак – вы наверняка сдавали такой анализ, если хоть раз проходили диспансеризацию или лежали в больнице. Но мы уже говорили выше, почему сам по себе он очень мало и формально отвечает на вопрос о здоровье нашего обмена веществ.

Выше уже упомянуто гликирование как один из факторов старения организма и развития ассоциированных с возрастом болезней.

Гемоглобин – сложный белок, который содержится внутри эритроцитов и отвечает за их способность переносить кислород. Подобно всем остальным белкам нашего организма гемоглобин подвержен процессу гликирования, то есть соединения с молекулами глюкозы. Реакция происходит без особых преград и является необратимой. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше гемоглобина оказывается гликированным.

Средняя продолжительность жизни эритроцитов составляет от шестидесяти до девяноста дней. Измерение относительного количества гликированных молекул гемоглобина в крови дает нам понять, насколько высоким была средняя концентрация глюкозы в крови на протяжении последних двух-трех месяцев.

У человека с нормальной реакцией организма на инсулин, который при этом ограничивает потребление углеводов, процент гликированного гемоглобина составит 4,6–4,8, что отражает неизбежный, но невысокий уровень процесса гликирования.

У диабетиков уровень гликированного гемоглобина составляет выше 6,5 %.

При инсулинорезистентности данный показатель колеблется между значениями от 5,0 до 6,4 %, выше идеального, так называемого. «нормального диапазона», однако все еще ниже значения в 6,5 %, которое органы здравоохранения называют официальной границей для диагностирования диабета II типа.

Однако гликированный гемоглобин необязательно должен достичь порога в 6,5 % для того чтобы навредить вашему здоровью. Даже при «нормальных» значениях он связан с повышенным риском сердечного приступа, рака, а смертность с его увеличением на 1 % повышается на 28 %!

Повышенный уровень глюкозы в течение продолжительного периода времени приводит к гликированию гемоглобина, что отражается в повышенной концентрации гликированного гемоглобина в анализах крови.

Итак, уровень гликированного гемоглобина отражает изменение уровня глюкозы в крови, а также то, насколько интенсивно происходит процесс гликирования других белков.

Чем выше величина данного показателя, тем сильнее белки хрусталика глаза подвержены гликированию, а с ними – ткани почек, артерий, кожи и так далее.

По сути, уровень гликированного гемоглобина отражает скорость процесса старения организма: чем он выше, тем быстрее вы стареете. Если он будет равен 5 % или меньше, вы будете стареть с нормальной скоростью. Стоит ему превысить пороговые 5 %, как время для вас начнет идти быстрее.

Рассказывает Андрей Смирнов. Как-то я столкнулся с таким случаем: у пациента была нормальная глюкоза крови, он считал, что все хорошо, а гликированный гемоглобин оказался повышенным.

Почему? Посмотрел его дневник питания. Оказалось, пациент каждый день ел выпечку. С неймы всегда употребляем продукты гликирования. Из них не менее 30 % усваивается. Я объяснил ему это, он человек мотивированный и дисциплинированный – выпечку есть перестал. Через четыре месяца пересдал анализ – а в нем норма».

Какие существуют способы снизить данный маркер?

Диета, имитирующая голодание

Три-пять дней в месяц или реже, но регулярно мы едим, только чтобы не голодать. Мы разберем это подробнее отдельным пунктом в главах про питание.

Правильное питание

Ему мы посвятили целый раздел.

Физическая активность

Она может снизить гликированный гемоглобин не хуже, чем интенсивная сахароснижающая лекарственная диета.

Витамин В6

Одна из функций этого чудесного витамина – защищать наше тело от продуктов гликирования.

Брокколи

Воистину волшебный продукт. Употребление 60-100 г сырой (!) капусты брокколи каждый день снижает гликированный гемоглобин. Кушайте брокколи четыре месяца поряд и потом сдайте анализ. Увидите, как понизится гликированный гемоглобин.

Метформин

Это препарат для лечения сахарного диабета, мы уже упоминали его. Его принимают по назначению врача. Он снижает глюкозу крови и гликированный гемоглобин.

Маркер 9. Инсулин и С-пептид

Разговор об инсулине и инсулинорезистентности нас ждет длинный и подробный. Здесь скажем лишь вот что. Инсулин – гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он способствует усвоению глюкозы клетками всех тканей. Повышение его уровня в крови выше 5 мкМЕ/л – тревожный признак даже при нормальной глюкозе крови.

С-пептид – показатель, отражающий работу именно бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Потому его важно оценивать в паре с инсулином.

Поставить диагноз инсулинорезистентности не всегда легко. Поэтому необходимо оценить максимальное количество анализов крови, чтобы не пропустить ее начало. К таким анализам также относятся: уровень триглицеридов в крови, уровень глобулина, связывающего половые гормоны – ГСПГ – у мужчин он должен равняться паспортному возрасту, у женщин паспортный возраст, умноженный на два.

Рассказывает Инна Кононенко. С этим показателем не все так просто, он может повышаться, например, при приеме оральных контрацептивов. Поэтому перед тем как оценивать результаты любых анализов, надо подробно собрать анамнез у обратившегося на консультацию человека. Это одна из причин, по которой «я не лечу анализы», а лечу человека».

Можно дополнительно оценивать уровень антимюллерова гормона (АМГ), но если хотя бы один их вышеперечисленных показателей превышает оптимальные уровни, то надо задуматься об инсулинорезистентности и контролем над ней.

Маркер 10. Аланинаминотрансфераза (АЛТ), аспартатаминотрансфераза (act) и ггт

АЛТ и ACT смотрятся только в паре, учитывается соотношение между ними. О значении этих показателей в процессе стабилизации уровня глюкозы мы уже говорили.

Важно учитывать соотношение между АЛТ и ACT, то есть коэффициент Де Ритиса. Причем этот коэффициент важно оценить не только при повышенных цифрах АЛТ и ACT, но и при их нахождении в референсных значениях.

Оценка процессов аномального метилирования

Посмотрите внимательно на рисунок 1. На нем очень просто показан процесс метилирования в организме. Помните, мы говорили, что все биохимические реакции в организме ускоряются (катализируются) ферментами. Если фермент отсутствует, реакция будет идти очень медленно. Представьте, вы съели продукт, содержащий очень важную для организма аминокислоту метионин. Источниками метионина являются мясо, птица, сыры, бразильские орехи, чуть в меньшей степени рыба. Эта аминокислота вступает в цикл метилирования. Она превращается в одно промежуточное вещество, которое соответственно превращается в другое и так далее. Одно из этих веществ – гомоцистеин. О нем мы уже рассказывали, и как вы помните, это токсическое опасное вещество, которое тут же должно превратиться в следующее, нетоксическое и неопасное вещество. Но… не хватило фермента, чтобы ускорить этот процесс, и гомоцистеин остался в крови разрушать наши сосуды. А в состав ферментов входят витамины: нет витаминов – нет ферментов! На рисунке четко видно, что в состав ферментов, участвующих в цикле метилирования входят витамины В6, В12, В9 (знаменитая фолиевая кислота).

Наверняка вы помните, как нам всем с детства прописывали витамины группы В, мы еще отлынивали от их приема – колоть больно, таблетки пить забывали. Ведь так? Когда начинаешь заниматься вопросами долголетия, то приходишь в ужас от того, сколько правильных рекомендаций мы слышим с детства, при этом считаем их старомодными и банальными и пропускаем мимо ушей – а они верные, простые, наконец, доступные!

Рисунок 1. Цикл метилирования

Маркер 11. Витамины В6 и B9

Витамины В6 и В9 можно смотреть в крови. Их уровень должен находиться в верхней трети референсных значений. Более достоверно смотреть уровень фолиевой кислоты в эритроцитах, потому что кровь не всегда отражает истинный уровень витамина и микроэлемента.

Маркер 12. Витамин В12 и гомоцистеин

Кроме того, что витамин В12 входит в состав фермента цикла метилирования, он еще защищает длину теломер. Дефицит витамина В12 сокращает жизнь и особенно тяжело влияет на нервную систему, начиная с головного мозга.

Референсная норма В12 в крови – 300–900 нг/мл. Но она не всегда отражает наличие реального дефицита, так как часть витамина может быть неактивна, либо же в крови может накапливаться фолиевая кислота.

Поэтому значение витамина В12 должно быть не менее 550 нг/мл.

Рассказывает Инна Кононенко. Почему я не оцениваю дефицит витамина В12 и железа по клиническому анализу крови, как это часто делают? Витамин В12 необходим для нормального развития эритроцитов. При его грубом дефиците в клиническом анализе крови можно увидеть изменения – особый вид анемии, так называемая мегалобластная. Однако поражение нервной системы при дефиците витамина В12 может протекать и без проявления В12-дефицитной анемии. Поэтому важно вовремя диагностировать дефицит витамина В12 по биохимическим анализам крови. Если не обнаружить этот дефицит на раннем этапе, то это приведет к необратимому поражению головного мозга и других отделов нервной системы, которые потом нельзя восстановить. Дефицит витамина В12 связан с болезнью Альцгеймера, уменьшением массы мозга, ухудшением памяти, психическими расстройствами, депрессией.

Лучшие пищевые источники витамина В12:

• на первом месте печень и сердце жвачных млекопитающих – в основном, домашних коров и быков (волов);

• на втором – мясо жвачных млекопитающих и рыба.

Биодоступность витамина В12 из рыбы – 42 %, а из мяса жвачных животных – от 50 до 90 %.

Выбирая биологически активные добавки витамина В12, важно обратить внимание, чтобы он находился в форме метилкобаламина или аденозилкаболамина, так как наиболее распространенный цианокобаламин имеет очень низкую усвояемость. А учитывая, что витамин В12 очень плохо усваивается у людей с некоторыми заболеваниями ЖКТ, лучше всего использовать подъязычные (сублингвальные) формы.

Это одна из причин, почему я не назначаю витаминно-минеральные комплексы. Вроде бы так удобно – принял одну таблеточку и получил все необходимые витамины и микроэлементы. Но не все так просто.

Формы витаминов и микроэлементов в составе таких комплексов, как правило, малоусвояемые. Обратите внимание, например, в какой форме в них находится витамин В12. Еще одна причина не назначать такие комплексы: возможно, у вас нет дефицита витамина В12 (или какого-то другого), а в комплексе он будет заложен.

Есть исследования, которые указывают, что если в течение десяти лет без перерыва принимать витамин В12, повышается риск развития онкологии некоторых органов. Поэтому я все-таки рекомендую устранить имеющийся дефицит, а потом просто периодически контролировать по анализам, не появился ли он вновь. А не бездумно запихивать в себя все, что «полезно».

Гомоцистеин является маркером дефицита витаминов В6, В12 и В9. А их дефицит, в свою очередь, указывает на «плохую» работу микрофлору кишечника. Потому что одной их функций наших хороших микроорганизмов, заселяющих наш кишечник, является выработка витаминов группы В. О кишечнике и его микрофлоре мы еще подробно поговорим.

Низкий уровень гомоцистеина помогает сохранить хорошую память, высокую умственную и физическую работоспособность, тормозит старение организма.

Рассказывает Инна Кононенко. Есть исследования, указывающие на то, что если у беременной женщины был высокий гомоцистеин, то у ее ребенка к пятидесяти годам могут появиться поздние психические расстройства. Поэтому всем женщинам, обращающимся ко мне на консультации по планированию беременности, я проверяю уровень гомоцистеина.

Генетика – удивительная вещь! Ко мне на прием пришли женщина со своим четырнадцатилетним сыном по поводу лишнего веса ребенка. Сама она у меня не наблюдалась, только сопровождала сына на консультациях. Когда они пришли ко мне первый раз, я обратила внимание, что у нее выраженная краснота щек, но тогда ничего ей не сказала. На повторном приеме я опять обратила внимание на ее лицо и спросила: «Почему у вас постоянно красные щеки? Сдайте анализ на гомоцистеин. Он у вас повышен». Она мне ответила, что у нее сосуды близко расположены к коже. Собственно, так думают многие. Я опять повторила про гомоцистеин и начала работать с ее сыном. К этому моменту были готовы результаты анализов, которые я назначала мальчику на первичной консультации. Я начала изучать результаты его анализов и увидела высокий гомоцистеин – 32 мкмоль/л! Это очень много (оптимальный уровень гомоцистеина 5–6 мкмоль/л). «Вот видите, – сказала я, – я не просто так предложила вам проверить гомоцистеин. У вас он тоже высокий, значит, у вас есть генетические сбои в цикле метилирования». Я отложила в сторону результаты анализов и спросила у нее, нет ли у них в роду или у нее лично психических или сердечно-сосудистых заболеваний. Она ответила, что считает себя здоровой (правда, ожирение у нее все же есть), но единственная ее проблема – очень сильный варикоз, который распространился с голеней до бедер. «Так это же проявление дефицита витамина В12! А его дефицит может приводить к повышению гомоцистеина», – ответила я и продолжила изучать результаты анализов ее сына, где было указано, что витамин В12 составил 77 нг/ мл. Такую низкую цифру я видела в первый раз. «Вот смотрите, даже не видя результатов, я уже поняла, какой дефицит у вас есть, и вы его передали по наследству сыну. Я вам дам рекомендации по питанию и дополнительному приему витаминов, и если ваш сын будет их выполнять в течение жизни, то таких заболеваний у него не возникнет, а если он все забросит, то в лучшем случае, как у вас, появится варикоз, а в худшем – инфаркт, тромбоз или психические расстройство». Ее сын выполнял все мои рекомендации, что позволило ему снизить уровень гомоцистеина и повысить уровень витамина В12 до оптимальных значений. Его мама сдала анализы крови и в них действительно оказался повышен гомоцистеин и снижен витамин В12.

Предупрежден – значит вооружен! Вот что поможет сохранить здоровье на долгие годы с самого детства.

Для более точной оценки процесса патологического метилирования недостаточно просто понять уровень гомоцистеина натощак.

Чтобы точно убедиться, что гомоцистеин не повышен, можно после сдачи крови натощак принять аминокислоту метионин в дозе 25-100 мг/кг веса тела, и сдать кровь повторно через три-четыре часа.

Рекомендуемый уровень гомоцистеина – ниже 5 мкмоль/л. Именно так! А сейчас мы часто видим у внешне практически здоровых людей средних лет цифры 10–11 и больше мкмоль/л.

А ведь гомоцистеин при высоком его уровне:

• атакует и повреждает внутреннюю оболочку сосудов, повышая вероятность и скорость развития атеросклероза;

• провоцирует развитие возрастного слабоумия, поражая мелкие сосуды головного мозга;

• повышает вероятность невынашивания беременности и развития гестозов первой и второй половины беременности, включая самый опасный гестоз – эклампсию, которая может привести к летальному исходу;

• является одной из причин сосудистых катастроф – инфарктов и инсультов.

Рассказывает Инна Кононенко. Вот еще один случай из практики, связанный с гомоцистеином. Как-то ко мне за консультацией для сына обратилась одна знакомая. Сын в тот момент находился на стажировке в другой стране и не мог прийти на прием. Поэтому она попросила как-то ему помочь хотя бы дистанционно, так как проблема была очень глобальная. Примерно с двенадцати лет у мальчика на всем теле стали появляться гнойники. Лечение у дерматолога не приносило никаких результатов, и к двадцати одному году проблема сохранилась и даже усугубилась. В частности, в период стажировки у него назрел такой большой гнойник, что его матери пришлось лететь к нему, чтобы шприцем отсасывать гной и вводить в рану антибиотики! Ведь он не мог уехать, слишком долго добивались стажировки, чтобы все бросить. А получить лечение за границей не так легко. Я попросила рассказать ее, что он ест. Его рацион оказался перенасыщен свежевыжатыми фруктовыми соками и кисломолочными напитками. Я сразу же запретила эти продукты и порекомендовала отказаться от простых углеводов и любых молочных продуктов. Но проблема не прошла и даже не уменьшилась. Когда он вернулся в Петербург и сдал анализы, я увидела в них гомоцистеин 60 мкмоль/л (!). Теперь мне все стало понятно. Цикл метилирования, про который я уже говорила, является циклом обезвреживания токсических веществ в организме. У него этот цикл очень плохо работает, поэтому и токсические вещества постоянно атакуют организм, приводя к таким последствиям. Конечно, внешнее дерматологическое лечение здесь бессильно. Искать проблему любого кожного заболевания надо внутри. Изменение рациона питания, борьба с хроническим воспалением и улучшение работы цикла метилирования позволили эффективно снизить уровень гомоцистеина. На этом фоне новые гнойники не появлялись, а уже имеющиеся прошли.

Почему я говорю про борьбу с воспалением, как об эфффективном средстве для снижения уровня гомоцистеина? Гомоцистеин является белком острой фазы и повышается в крови как фактор воспаления наряду с другими факторами. Не всегда повышенный гомоцистеин указывает нам только на плохую работу цикла метилирования.

Говоря о витамине В12, необходимо упомянуть альбумин. Это одна из фракций белка.

Если сывороточный (находящийся в крови) альбумин выше 46 г/л, то с большой вероятностью это означает, что В12 плохо поступает в головной мозг, так как повышенный альбумин снижает уровень белка мегалина, отвечающего за транспортировку В12. Кроме этого, со снижением мегалина связаны ожирение и повышенное давление.

Снизить повышенный выше нормы уровень альбумина можно с помощью низкокалорийного питания, а также метформина.

Таким образом, лекарство, в показаниях к которому стоит сахарный диабет II типа, может продлить нам жизнь.

Зарегистрированные показания, дозы и длительность применения лекарственных препаратов или биологически активных добавок к пище – такой же отдельный разговор, как и про референсные значения. Если вы начнетежить по инструкциям, то будете жить как все, а если хотите жить дольше, то все лекарства и БАДы необходимо применять в дозировках и длительностью, которые диктуют ваши личные результаты анализов, а не результаты анализов людей, на которых проводились исследования данных препаратов. Именно поэтому в инструкциях ко многим препаратам указано, что длительность приема и дозы могут подбираться лечащим врачом.

Однако метформин тоже нельзя употреблять бесконтрольно, так как у некоторых людей он снижает усвоение витамина В12. Поэтому при приеме метформина необходимо контролировать уровень витамина В12 в крови и восполнять его.

Но с гомоцистеином все не так просто. Часто бывает, что организм человека уже насыщен витаминами группы В и другими веществами, необходимыми для быстрого прохождения цикла метилирования, а гомоцистеин все еще остается повышен. Почему? Здесь мы перейдем к факторам, указывающим на присутствие в организме хронического низкоуровневого воспаления, как еще одного процесса, неизбежно ведущего нас к преждевременному старению. Этих факторов гораздо больше, чем мы будем описывать, но если вы сдадите шесть из них, и хотя бы три-четыре окажутся повышенными, то воспаление у вас есть!

Одним из таких факторов является гомоцистеин. Он как белок острой фазы повышается в ответ на наличие в организме воспаления. Вот почему далеко не всегда удается снизить уровень гомоцистеина только устранив дефицит витаминов группы В.

Маркер 13. Интерлейкин 6 (ИЛ6)

Интерлейкин 6 (ИЛ6) – маркер риска рака толстой кишки и печени, а также внезапной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. А вообще – он один из маркеров острого воспаления.

Сделаем небольшое отступление, прежде чем начать разговор о маркерах воспаления. Наша иммунная система – войско, которое защищает наше тело. Но есть один важный нюанс: она сформировалась в расчете на потребности первобытного человека. Другими словами, между современной иммунной системой и иммунной системой кроманьонца, жившего сорок тысяч лет назад, нет принципиальной разницы. Как, кстати, нет разницы и в обмене веществ, который не рассчитан на легкодоступные продукты и белый сахар. Тело человека не слишком изменилось, а вот образ жизни стал другим на несколько порядков. Про развитие медицины не говорим, современные знания о лечении болезней по сравнению с представлениями наших предков – вообще как день и ночь.

Древний человек находился в постоянной опасности. Прожить больше сорока лет он и не рассчитывал – межплеменные войны, дикие звери, климат и голод его быстро убивали. И иммунитет в его теле кидался на инфекцию, совершенно не задумываясь, если можно так выразиться, о побочных эффектах своих действий. Потому что инфицированная рана убьет сейчас. А какой-нибудь инсульт… да человек до него вообще не доживет, не та продолжительность жизни.

Это как воюющее государство. Государство в опасности, враг у ворот, захватывает ресурсы и территории, убивает мирных жителей. Станет ли государство в этот момент думать о том, как будет через десять лет развиваться туристический бизнес и какие летние юбочки нужны потребителю? Какие десять лет, какие юбочки, мы прямо сейчас можем погибнуть!

Так же «мыслит» и иммунная система. Не прогнозируя. Не может она ничего прогнозировать – она действует здесь и сейчас, выдавая реакцию воспаления.

Что такое воспаление? Это поле боя. Иммунная система кидает в бой с чужеродным фактором клетки, антитела, различные вещества, которые синтезирует для атаки. И у этой реакции есть побочный эффект.

Длительная реакция воспаления повышает вероятность развития:

• сердечно-сосудистых заболеваний. Если сказать совсем просто, то без воспаления в крови холестерин – это просто вещество. А холестерин плюс воспаление – это то воспаление сосудистой стенки, которое дает возможность «сесть» на нее холестериновой бляшке;

• сахарного диабета II типа;

• болезни Альцгеймера;

• онкологии.

Именно поэтому так важны маркеры воспаления, мы о них говорим и говорить будем. Некоторые из них просто показывают воспалительную реакцию, некоторые сами повреждают тело.

И вот один из маркеров воспаления – это интерлейкин 6. Вернемся к нему.

Название «лейкин» происходит от слова «лейкоциты», потому что маркер больше всего синтезируется нашими лейкоцитами, защитными белыми клетками крови, во время воспаления. Он нужен в очень маленьких количествах. Но проблема в том, что это количество совсем не маленькое.

Высокий уровень интерлейкина 6 – высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, особенно толстой кишки и печени. Он повышает тот клеточный стресс, который провоцирует мутации и перерождение нормальных клеток в злокачественные.

Анализ на ИЛ6 мы можем сдать в любой лаборатории. Стоимость его разная – где-то дешевле, где-то дороже.

Мы указываем диапазоны в официальной медицине и наши собственные диапазоны. Наши снова отличаются, потому что мы говорим не только о норме, но и о рисках, о тех границах, когда формально маркер еще в норме, но риск уже сущствует. Риск наступления онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Смотрите. Вот вы сдали ИЛ6 в лаборатории – и норма его будет до 6,4 пг/мл.

А мы вам скажем вот что: уже при 3 пг/мл риск существенно выше, в 2,5–3 раза выше, чем при 1,5 пг/мл.

Цифра, к которой надо стремиться – 1,5 пг/мл. Ниже 1,0 снижать тоже не надо – все-таки этот фактор нам нужен. Пусть иммунитет работает. Но пусть не перерабатывает.

ИЛ6 бывает полезный, здоровый. Он временно повышается после силовой нагрузки, потому что с его помощью сокращение мышц корректируется. Поэтому не надо сдавать этот анализ в течение сорока восьми часов после силовой тренировки. Получится ложно высокий результат.

Как же понижать интерлейкин? Первое, что нужно сделать, обнаружив повышенный ИЛ6 – найти источники воспаления, если они есть.

Вот алгоритм их поиска – пройдем по самым распространенным источникам нелеченого воспаления:

• зубы и полость рта. Здесь потенциально кариес, пульпит, гингивит, пародонтит. Сходите к стоматологу на осмотр и делайте это каждые полгода независимо от жалоб. Пусть стоматолог посоветует вам подходящую зубную пасту и щетку. Возможно, вам нужна электрическая зубная щетка или ирригатор – прибор, который очищает зубы, межзубные промежутки и полость рта с помощью направленной струи воды, массируя десны;

• нос, горло и уши. Особенно если вы живете во влажном климате – таком, как в Санкт-Петербурге, где множество хронических ринитов, тонзиллитов и отитов. Они не всегда себя ярко проявляют. Например, хронический грибковый наружный отит может проявляться исключительно зудом и небольшим дискомфортом в ухе. А тонзиллит – увеличением лимфатических узлов под челюстью и на шее. Осмотр с помощью специального оборудования поможет найти источник проблемы;

• суставы. Мысленно «перебираем» суставы сверху вниз: височно-нижнечелюстной, плечевой, локтевой, лучезапястный, суставы пальцев рук, тазобедренный, коленный, суставы пальцев ног. Где-то есть проблема? Боль, ограничение движений, отек? Если есть, нужно этим заниматься. Но причины артрита могут крыться в вашем питании – обратите особое внимание на соответствующий раздел книги;

• женщинам – проверить органы малого таза, в первую очередь придатки. Хронический аднексит может протекать очень малозаметно. Сделайте УЗИ. Если вы делали аборт, выскабливание, болели инфекцией, передающейся половым путем, вы уже в группе риска по развитию хронического аднексита, и риск этот высок.

• проверить состояние кишечника на наличие в нем синдрома избыточного бактериального и грибкового роста.

Итак, вы нашли источник воспаления и пролечили его, как я надеюсь. Или его и не было, заметного источника, а маркер воспаления бьет тревогу. Что еще можно сделать для снижения уровня ИЛ6?

Аспирин

Терапевтическая доза – 250 мг один раз в два дня. В этой дозе аспирин безопасно снижает ИЛ 6. Но пить его нужно с перерывами – месяц пьем, два месяца не пьем. Иначе к нему сформируется привыкание, кроме того, разовьется отрицательное действие на слизистую оболочку желудка.

Доксициклин

Хотя это и антибиотик, но существует такая его доза, которая не оказывает антибактериального действия и никак не влияет на микрофлору. Это 50 мг в сутки. В такой дозе бактерии он не трогает, а воспаление подавляет. И понижает ИЛ 6.

Пропранолол

Препарат принимают при высоком АД в сочетании с аритмией. Помимо прямого воздействии на АД и сердце, он сильно понижает ИЛ6.

Сульфорафан или брокколи

Вы либо едите сто граммов сырой брокколи в день, либо – если совсем не приемлете этот вкус – принимаете сульфорафан в капсулах. Это пищевая добавка, экстракт брокколи. Ее можно купить в интернет-магазинах – например, заказать на iHerb.

Бег трусцой + Омега-3 3000–4000 мг в сутки

Именно вместе – бег и прием Омега-3 – усиливают друг друга. Достаточно бегать три раза в неделю.

И как мы всегда говорим, советуйтесь по препаратам и дозам с врачом, берите разрешение бегать у врача!

Маркер 14. С-реактивный белок (СРБ)

Рассказывает Андрей Смирнов. Однажды я пришел в районную поликлинику и спросил терапевта, могу ли я сдать анализ на С-реактивный белок. Он спросил, зачем. Я ответил, что хочу посмотреть риск сердечно-сосудистых заболеваний. На это он предложил мне сдать анализ на холестерин. Меня поразило, что у нас анализ на СРБ в практику врачей до сих пор не входит, при этом на Западе этот маркер используется повсеместно.

Это очень чувствительный элемент крови, быстрее других реагирующий на повреждение тканей организма. Наличие С-реактивного белка в крови является признаком воспалительного процесса. А воспалительный процесс сильно повышает риск внезапной смерти от заболеваний сердца. Традиционная медицина считает, что его норма в крови – от 0 до 5,0 мг/л. Но на самом деле все не совсем так.

Если уровень С-реактивного белка выше 1 мг/л у женщин и 0,5 мг/л у мужчин, то в организме присутствует хроническое низкоуровневое воспаление.

Это маркер риска рака легких, а также смерти от инсульта.

Исследование показало, что если С-реактивный белок растет еще в пределах нормы, например от 1 до 5 мг/л, при этом уменьшается жизненная емкость легких (зависит от того, занимаетесь ли вы бегом и прочими кардионагрузками или не занимаетесь, выносливы или нет), то риск заболеть раком легких увеличен в три-четыре раза.

Было также доказано, что С-реактивный белок даже при росте в рамках общемедицинской нормы – до 5 мг/л – показывает увеличение риска внезапной смерти от ССЗ. То есть маркер еще «в норме», а риск уже растет.

Вот вам более здравая картина от грамотного кардиолога (табл. 5).

Таблица 5.

Зависимость между уровнем СРВ в крови и риском появления нежелательных сердечно-сосудистых событий

Есть еще одно исследование, которое показало, что в зависимости от количества СРВ меняется продолжительность жизни. Чем он выше, тем быстрее наступает старение и раньше смерть.

Для мужчин это еще опаснее, чем для женщин – для них внезапная смерть от заболевания сердца харакерна.

Что же может понизить СРВ?

• Как и в случае с ИЛ6 – поиск причины воспаления и лечение этого воспаления;

• низкокалорийное питание и похудение. Диета, имитирующая голодание;

• прием витамина В6;

• сульфорафан из брокколи или собственно брокколи;

• переход на фильтрованный или растворимый кофе. Нефильтрованный кофе повышает СРВ. Можно пить еще растворимый, который немного снижает СРВ. А еще лучше цикорий;

• исключение дефицита сна. Если вы спите менее пяти часов в сутки, то у вас будут повышены маркеры воспаления. В том числе и С-реактивный белок. Надо высыпаться каждый день. Если вы каждый день не высыпаетесь, то вы сокращаете себе жизнь. Это до 60 % причин ранней смертности, развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

• телмисартан. Лекарство для лечения повышенного артериального давления. Оно снижает СРВ, правда, не так сильно, как хотелось бы;

• бег трусцой (если он вам не противопоказан). В сочетании с сокращением потребления калорий на 400–600 ккал в сутки на срок от четырех до шести месяцев может снизить СРВ до нуля.

Все маркеры воспаления тянут друг друга как за ниточку. Если происходит воспаление, лейкоциты синтезируют не только интерлейкин-6, но и СРВ. И если вы снизили интерлейкин, то снизятся и все остальные маркеры по цепочке.

Но мы советуем отслеживать с целью профилактики хотя бы шесть маркеров воспаления – ИЛ6, СРВ, мочевую кислоту, гомоцистеин, фибриноген, ферритин. Это хорошо покажет всю картину. А вот если вы ищете и не можете найти источники воспаления, тогда маркеров можно сдать и побольше – картина в таком случае станет более понятной.

И еще об анализах. Сдавайте их правильно. С утра, натощак (не есть после девяти часов вечера). Приходите спокойно, а не прибегайте бегом, за сутки до сдачи анализов не перегружайтесь физически, не курите и не употребляйте алкоголь.

Маркер 15. Фибриноген

Фибриноген – еще один важный показатель, характеризующий наличие хронического низкоуровневого воспаления при его повышении и дефицита белка в организме при снижении.

Фибриноген, ферритин, гомоцистеин и мочевая кислота никогда не повысятся при простуде в отличие от СРВ. Это показатели наличия хронического низкоуровневого воспаления.

Маркер 16. Ферритин

Комплексное соединение, содержащее гидроокись железа и белок. Ферритин является основным белком, депонирующим железо, и служит индикатором запасов железа в организме.

Сывороточный ферритин хорошо показывает уровень общего железа в крови. Но не только.

Рассказывает Инна Кононенко. У ряда моих пациентов ферритин повышен. Прочитав про гемосидероз и другие заболевания, связанные с повышением ферритина, одна пациентка, не дожидаясь моего приема, обратилась к гастроэнтерологу, который так и не объяснил, с чем было связано это повышение. Я объяснила женщине, что ферритин – это белок острой фазы, который повышается при хроническом низкоуровневом воспалении наряду с другими факторами, характеризующими воспалительный процесс. Это состояние в организме встречается гораздо чаще, чем гемосидероз или онкология. Поэтому сначала надо компенсировать воспаление, а потом проконтролировать уровень ферритина – как правило, он снижается. Что и произошло в итоге у данной пациентки.

Чтобы снизить уровень ферритина, можно сдавать кровь, то есть стать донором. Или использовать препараты альфа-липоевой кислоты, куркумина, ресвератрола, бромелайна и других БАДов, которые снижают уровень системного воспаления. Но кроме того необходимо устранить причину воспаления в кишечнике.

Существует анемия хронического воспаления, когда ферритин повышен, а гемоглобин снижен. В таком случае мы констатируем железодефицит. Почему так происходит?

При наличии воспаления в печени вырабатывается белок гепсидин, который препятствует всасыванию железа в двенадцатиперстной кишке. Это затрудняет работу фермента ферропортина.

В результате возрастает связь железа с ферритином и практически полностью блокируется его выход из стратегических клеточных запасов: макрофагов, энтероцитов, гепатоцитов в кровь (снижается сывороточное железо). Получается, запасов железа много, но оно не может поступить в кровь.

Вообще важно оценивать и уровень сывороточного железа, и не только его, а еще меди и цинка. Так как цинк и железо – синергисты, а с медью они антагонисты.

Дефицит железа присутствует практически у 100 % менструирующих женщин. Для хорошего качества жизни и профилактики онкологии нам необходим хороший уровень железа в организме.

Почему может повышаться уровень ферритина при онкологии? Раковые клетки отличаются быстрым неконтролируемым ростом и делением, высокой скоростью обмена веществ, для чего и необходимо железо. Защитная реакция организма – ограничить доступ железа к клетке опухоли. Образуются провоспалительные цитокины (ИЛ-1, ФИО альфа и др.). Они усиливают синтез гепсидина, который в свою очередь нарушает всасывание железа в кишечнике и высвобождение железа из ферритина.

Железо – активная часть дыхательных ферментов. При его дефиците ткани задыхаются, они не могут усваивать кислород. Чтобы выжить, они переходят на ущербный путь анаэробного образования энергии, а это предрасполагает к развитию рака.

Хроническая анемия снижает противоопухолевый иммунитет.

Ферроптоз – тип окислительной некротической гибели клеток, характерной особенностью которого является железозависимое перекисное окисление липидов клеток. Ферроптоз известен у раковых клеток и фибробластов.

В организме с уже имеющимися злокачественными новообразованиями ионы железа могут повысить эффективность лучевой терапии.

Маркер 17. Мочевая кислота

Молочная кислота – продукт обмена пуриновых нуклеозидов, входящих в состав нуклеиновых кислот (РНК и ДНК). Она синтезируется в печени и в виде соли натрия содержится в плазме крови.

Мочевая кислота выводит избыток азота из организма человека. За выведение мочевой кислоты из крови человека отвечают почки.

Мочевая кислота повышается в организме при наличии инсулинорезистентности или хронического низкоуровневого воспаления. Известно, что повышенная мочевая кислота в крови может привести к отложению ее солей в почках, вызывая мочекаменную болезнь, или в суставах, что приводит к развитию подагры. Кстати, в состав солей мочевой кислоты входит кальций. Именно кальций является очень агрессивным микроэлементом, который и будет связываться с мочевой кислотой, превращаясь в ее соли – ураты. Поэтому принимать препараты кальция без проверки хотя бы уровня мочевой кислоты в крови не стоит.

К этому анализу не надо относиться просто.

Врачам известно: если повышен уровень мочевой кислоты, то надо практически отказаться от мясных продуктов, которые содержат большое количество пуринов. Это логично, ведь из пуринов в организме образуется мочевая кислота, и если она высокая, то зачем ее еще добавлять в кровь. И здесь, казалось бы, все просто: убрал пурины из рациона, и уровень мочевой кислоты пришел в норму. Только эти процессы гораздо сложнее.

Рассказывает Инна Кононенко. После замены мясного белка на молочный один мой пациент пожаловался на непрекращающиеся приступы подагры. Он не мог понять, почему, убрав пурины из рациона (ведь молочный белок пурины не содержит), он не избавился от проблемы. А все потому, что мочевая кислота повышается при воспалении. А молочный белок – мощный провокатор воспаления. Конечно, если он продолжит поддерживать уровень воспаления в организме, употребляя кефир и творог, приступы подагры не пройдут. Важнее убрать из рациона молочный белок, при этом оставив небольшое количество белка мясного.

Вот так, не разобравшись в значениях анализов или обратившись к недостаточно грамотному врачу, можно навредить организму, выбрав неправильную тактику лечения. Убрав из рациона пациента все продукты, провоцирующие воспаление (конечно, продукты, содержащие пурины, я тоже исключила), добавив БАДы, снижающие уровень воспаления, мне удалось избавить его от приступов подагры и снизить уровень мочевой кислоты.

От оценки внутренних факторов, влияющих на длину теломер, перейдем к следующей теории старения и поговорим о митохондриях.

Маркер 18. Креатинфосфокиназа (кфк)

Данный показатель важен в разрезе митохондиальной теории старения. Ведь КФК характеризует митохондриальный пул. Чем выше показатель КФК, тем больше митохондрий включено в процесс.

Вот еще одно доказательство важности оценки анализа не по референсным значениям, а понимание конкретной цифры. Если КФК не увеличивается при физических нагрузках и предпринимаемых вами действий по ее повышению, то процесс саморегуляции нарушен, восстановления не будет. А митохондрии горят, когда в организме есть пожар, то есть хроническое низкоуровневое воспаление.

Если ваша КФК ниже 100 ед/л, значит, митохондриальный пул выгорел, и степень аутоиммунного процесса или воспаления очень большая. Не погасив воспаление, можно сколько угодно потеть в спортзале, но повышение КФК не произойдет.

Рассказывает Инна Кононенко. Объясняя митохондриальную теорию старения, я уже говорила о важности наличия хорошего пула митохондрий для эффективного процесса зачатия. Сейчас я работаю с отчаявшейся пациенткой, у которой отсутствовала овуляция в циклах. Методы стимуляции овуляции, инсеминации и две попытки ЭКО оказались неудачными. Причем в одном случае после ЭКО уже было повышение ХГЧ, но, к сожалению, беременность не удалось сохранить. Репродуктологи развели руками, а она пришла ко мне. Ее КФК был 37 еД/л и в организме присутствовало хроническое воспаление (все маркеры воспаления на это указывали). Вот что выжигает ее митохондрии и не дает возможности развиться беременности. Слишком мало энергии для такого энергетически емкого процесса, как развитие беременности. Пока мы не погасим это воспалении и не повысим КФК делать ЭКО не имеет смысла. Борьба с этими процессами не такой быстрый процесс. Но мне уже удалось снизить уровень воспаления у нее в организме и немного повысить КФК. Но на это могут уйти годы.

Нам осталось оценить маркеры эндокринной теории старения, то есть понять, как работают гормоны в нашем организме.

Маркер 19. Витамин Д

Первый маркер в свете эндокринной теории старения, о котором мы будем говорить – это витамин Д. Но при чем здесь витамин и гормоны, спросите вы. Витамин Д уже давно не считается витамином, а переведен в статус стеройдного гормона, просто ему решили оставить историческое название «витамин».

Он не просто маркер старения, а также смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин Д нужен всем и всегда. Даже людям, живущим на юге, где солнца более чем достаточно. Вы думаете, лично вам не нужен?

Рассказывает Андрей Смирнов. У меня есть пациентка, которая рассказала такую историю. У начали выпадать волосы. Очень сильно, они стали тусклыми, ломались, на щетке оставалось много волосинок. Она несколько раз меняла шампуни, ходила в салон на процедуры, подстриглась – не помогло. Посетила трихолога, тот назначил мезотерапию – эта процедура включает в том числе множественные уколы в кожу головы – опять безрезультатно и, к сожалению, далеко не бесплатно. От отчаяния она пожаловалась гинекологу, к которому пришла по другому вопросу. Опытный специалист посоветовал сдать кровь на содержание витамина Д. В крови оказался его значительный дефицит. Пациентка начала принимать витамин Д, и – о, чудо! – волосы начали хорошо расти, а выпадение прекратилось. Прибавились силы, поднялось настроение, улучшился цвет лица, пропала сонливость – до приема витамина Д она все время чувствовала себя невыспавшейся. И ее гинекологическая проблема решилась.

Низкий уровень витамина Д – это повышение риска:

• рахита у детей;

Рассказывает Андрей Смирнов. Это не страшилка, я вижу рахит на детских приемах, потому что родителям кажется, что у их ребенка никакого рахита быть не может, они же «нормальные люди», социальные и обеспеченные, а рахит – это что-то про заброшенных детей из семей алкоголиков. На самом деле рахит может быть у кого угодно. Просто вроде как есть лысинка на затылке, рукой коснешься – головка плотная. Значит, уже пошли обменные нарушения. Просто пока они небольшие, но все равно нуждаются в коррекции.

• остеопороза и, как следствие, патологических переломов. Упал в гололед – перелом. Рука попала в затвор турникета или двери лифта – перелом;

• рака молочной железы у женщин, толстой кишки, других видов онкологических заболеваний;

• невынашивания беременности и других репродуктивных проблем;

• артериальной гипертензии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Если у вас уровень витамина Д в крови ниже 30 нг/мл – это дефицит и ваше здоровье в опасности. Стремиться надо к уровню 60–70 нг/мл. Для его достижения при дефиците витамина Д рекомендуется: для детей до года потреблять 2000 ME в сутки витамина ДЗ; от года до восемнадцати лет – 4000 ME; для людей старше восемнадцати лет —10 000 ME.

Для поддержания достигнутого уровня: для детей до шести месяцев – 1000 ME в сутки; от шести месяцев до года – 1500 ME; от года до трех лет – 2500 ME; в четыре-восемь лет – 3000 ME; детям старше восьми лет и взрослым – не менее 4000 ME.

О витамине Д мы будем говорить очень много в разделе о питании. Пока запомните: это витамин жизни. Витамин долголетия. Он нужен лично вам каждый день.

Маркер 20. Гормоны щитовидной железы – свободный ТЗ и свободный Т4

Рассказывает Инна Кононенко. Как часто я слышу от пациентов: «У меня ТТГ в норме». Но ТТГ – это не гормон щитовидной железы, а гормон, регулирующий работу гормонов щитовидной железы. Вы точно уверены, что у вас эта регуляция не нарушена?

ТТГ всегда смотрится не сам по себе, а именно в паре с гормонами щитовидной железы. И бывают случаи, когда я вижу идеальный ТТГ (а это 1–2 мкЕД/мл), но при этом Т4 свободный 8 пмоль/л, а должен быть выше 16 нмоль/л.

Свободный ТЗ:

• регулирует скорость потребления тканями кислорода;

• стимулирует синтез белка, глюконеогенез (процесс образования глюкозы из неуглеводных молекул, например из аминокислот) и гликогенолиз (что приводит к повышению концентрации глюкозы в крови), липолиз, моторную функцию кишечника;

• усиливает катаболизм и выведение с желчью холестерина;

• способствует синтезу витамина А и всасыванию в кишечнике витамина В12, росту костей, производству половых гормонов.

Основной функцией гормона Т4 является регуляция энергетического и пластического обмена в организме.

Поверьте, поставить диагноз «субклинический гипотиреоз» не так легко. Гипотиреоз может быть и тканевой.

Уровень гормонов в крови вообще не всегда отражает истинную картину работы гормонов щитовидной железы. Но контролировать их надо. Помните, если у вас повышен уровень холестерина, пролактина, кортизола, снижен уровень КФК, то у вас есть гипотиреоз, даже если гормоны щитовидной железы находятся в референсных значениях.

При оценке функции щитовидной железы обязательно нужно смотреть соотношение уровеня антител к тиреопероксидазе, к тиреоглобулину, к рецепторам ТТГ. Своевременное выявление повышенного уровня антител укажет на наличие аутоиммунного процесса в организме. Причем аутоиммунное поражение может коснуться не только щитовидной железы, а любого другого органа. Аутоиммунных процессов очень много, также как и их маркеров. Выявить аутоиммуный тиреоидит сегодня – одна из самых простых задач. Но его наличие точно покажет, что ваша иммунная система стала работать против вас.

Маркер 21. Половые гормоны

Половые гормоны относятся к стероидным гормонам и производятся они из холестерина.

Минимум половых гормонов, которые нужно оценивать – это ФСГ, ЛГ, пролактин, тестостерон. Они оцениваются как у мужчин, так и у женщин. В динамике важно поймать тот момент, когда ФСГ и ЛГ начнут увеличиваться уже в рамках референсных значений, значит продукция ваших половых гормонов начала снижаться.

Маркер 22. Кортизол

Кортизол – еще один стероидный гормон, образующийся из холестерина в надпочечниках. Гормон стресса. Его не должно быть ни много, ни мало. Сейчас очень широко используется термин «хроническая надпочечниковая усталость». Уровень кортизола тесно связан с уровнем гормонов щитовидной железы. Информативнее смотреть уровень кортизола в слюне в четырех точках в течение дня. Но для примерной, первичной оценки его выработки можно его измерять и в крови, и в ней он должен быть примерно 500 нмоль/л, не выше и не ниже.

Маркер 23 Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1, соматомедин С)

Данный гормон образуется в печени и мышцах и является посредником гормона роста (соматотропного гормона). ИФР-1 – мощный стимулятор клеточного роста и размножения.

Высокий уровень ИФР-1 провоцирует избыточный рост различных тканей человека, тем самым значительно повышая риск возникновения некоторых видов рака и уровень смертности от онкологических заболеваний.

У многих людей ИФР-1 повышен сверх нормы, поэтому снижение его уровня до нормальных значений необходимо с целью предупреждения и даже лечения рака, а также сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Но опасен не только высокий уровень ИФР-1. Показатели ниже нормы также связаны с высокой смертностью. Во множестве научных исследований показано: оптимизация уровня ИФР-1 увеличивает продолжительность жизни.

Референсная норма в лабораториях – от 110 до 230 нг/мл и выше. Это, как всегда с референсными нормами, средний показатель в целом по популяции. Если мы начнем ориентироваться только на него, то придем к средней продолжительности жизни для данной популяции вместо того, чтобы добиваться наилучших показателей для каждого конкретного человека, но хотим-то мы именно последнего!

Поэтому в нашем понимании эти цифры должны быть в более узком диапазоне – 100–130 нг/мл.

При исследовании процессов старения обязательно нужно оценить белковый обмен. Ведь такие процессы как инсулинорезистентность, хроническое воспаление, аутоиммунные процессы «выжигают» белок. Белок тратится на образование глюкозы в процессе глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений, в частности аминокислот) при наличии инсулинорезистентности и на борьбу с воспалением или аутоиммунным заболеванием.

Маркер 24. Общий белок

Общий белок обязательно оценивается вместе с его фракцией, альбумином.

Белка в организме должно быть много. Чем выше его уровень, тем дольше мы живем, тем лучше себя чувствуем. А самое главное – белок нкжно оценивать как минимум за десять лет. Он должен быть стабилен. Если вы видите, что с годами ваш белок снижается или повышается, то это говорит о том, что в организме протекают процессы, которые расходуют ваш белок, и это плохо.

В организме есть пять пулов белка.

Первый пул — белок в крови. Если его уровень выше 75 г/л, это хорошо. Но важно, чтобы альбумин составлял ровно 60 % от белка. Цифра выше или ниже будет указывать на его дефицит. Не только сам белок и его фракция альбумин позволяют заподозрить у человека дефицит белка. Например, снижение уровня триглицеридов меньше 0,9 ммоль/л говорит о дефиците белка или снижение ЛПВП меньше 2 ммоль/л. Снижение ЛПВП отражает не только дефицит белка, но и дефицит Омега-3 жирных кислот.

Если вы длительно принимаете добавки Омега-3 жирных кислот, а уровень ЛПВП не повышается, сдайте анализ на Омега-3 индекс. Он должен быть не менее 8 %, а лучше выше (до 16 %). Если вы уже достигли такого уровня Омега-3 индекса, но при этом ЛПВП все еще ниже 2 ммоль/л, значит, вы не устранили дефицит белка.

Снижение других белков крови, например фибриногена, или белковых гормонов, таких как инсулин, гормоны щитовидной железы и даже снижение фермента ГГТ указывает на дефицит белка.

Гастроэнтерологи привыкли оценивать ГГТ как повышенный при застое желчи. А то это вообще за фермент?

ГГТ – гамма-глутамилтранспептидаза – уникальный фермент, принимающий активное участие в обмене ценных аминокислот. В его состав входят три аминокислоты – глицин, цистеин, глутамин. И если они в дефиците, то уровень этого фермента в крови будет ниже 20 МЕ/л.

Второй пул — аминокислоты в клетках. Анализы на аминокислоты сдавать можно. Однако помните что такие анализы не оцениваются по референсным значениям, а следовательно, если вы не нашли специалиста, который может оценить такой анализ, то сдавать его не надо – бессмысленно.

Третий пул — белок соединительной ткани. Это как раз ваши волосы, кожа, ногти и так далее. Если у вас возникли проблемы с соединительной тканью, значит, вы на третьем уровне дефицита.

Четвертый пул — белок мышц. Для его определения необходимо делать биоимпедансный анализ состава тела. А главное – в динамике за много лет оценивать количество мышц по этому анализу. Если у вас масса тела стабильна, но при этом мышц с годами все меньше, а жира все больше, значит, у вас саркопеническое ожирение.

Пятый пул — белок внутренних органов и мозга. Если вы растеряли этот белок, то ждите болезнь Альцгеймера.

Мы разобрали маркеры для оценки углеводного и белкового обмена. Остался жировой обмен. Оцениваем его с помощью липидограммы. Она же поможет нам связать между собой эти три обмена веществ.

Маркер 25. Холестерин и липидограмма (ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, аполипопротеин В)

Вот и главная страшилка XX века подоспела. Еще недавно врачи, как теоретики, так и практики, видели прямую связь между уровнем холестерина в крови и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Но, конечно же, все оказалось не так просто.

Если вы переходите дорогу в неположенном месте, вы рискуете попасть под машину, не правда ли? Тем не менее несанкционированный переход проезжей части не означает, что вас обязательно собьет машина. Нет, мы не призываем вас так поступать, наоборот, мы двумя руками за соблюдение ПДД.

Риск будет выше, если вы делаете это в темноте на неосвещенном участке, а на вашей одежде нет светоотражающих полос. Или если вы нарушите ПДД в месте тусовок стритрэйсеров.

Так же и с холестерином. Если у вас повышенный холестерин, повышены маркеры воспаления и вдобавок вы ведете малоподвижный образ жизни и пьете мало воды, риск ССЗ у вас действительно высок.

Давайте разбираться.

Существует американское исследование на мышах, когда изучали мышцы с повышенным холестерином. Ученые заблокировали ген, который вызывает воспаление сосудов. Так вот, атеросклероз в этих случаях не развивался.

На самом деле термин «холестерин» неточен. Анализ, который вам нужно сдать, называется «липидограмма». И холестерин, точнее, общий холестерин – только один из его показателей, самый известный.

Вот что представлено в липидограмме.

Общий холестерин. Химическое вещество, относящееся к липидам и играющее в организме важную роль: он входит в состав мембран клеток, а также из него синтезируются стероидные гормоны (половые и гормоны надпочечников) и желчные кислоты. Повышение концентрации холестерина в крови не вызывает само по себе каких-либо симптомов, но может грозить развитием атеросклероза.

Важен скорее даже не уровень общего холестерина, а соотношение ЛПВП кЛПНП.

Он складывается из:

• экзогенного – получаемого с пищей (это всего 20 %);

• эндогенного – вырабатывающегося в организме в ходе обмена веществ (оставшиеся 80 %).

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Это так называемый «хороший» холестерин, он помогает выводить жиры из организма, то есть обладает антиатерогенными свойствами. Таким образом высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП). «Плохой» холестерин, именно его повышение – фактор риска атеросклероза, то есть они являются наиболее атерогенным, следовательно, опасными.

Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП– предшественники «плохого» холестерина.

Триглицериды (ТГ). Липидный комплекс, являющийся основным источником энергии в организме. Он не плохой и не хороший, но его повышение (более чем 1,1 ммоль/л) указывает на неблагополучие углеводного обмена, а снижение ниже 0,9 ммоль/л означает наличие дефицита белка. Как ни странно, это жир, которых характеризует белковый и углеводный обмен веществ.

Давайте разбираться, что происходит со всеми этими фракциями в организме.

Печень совмещает разнообразные белки (такие, как аполипопротеин В) и жиры (по большей части триглицериды), в результате чего получаются частицы ЛПНП. Они названы так потому, что из-за обилия входящих в их состав жиров становятся менее плотными, чем вода (по той же самой причине оливковое масло в заправке для салата плавает выше виноградного уксуса).

Когда липопротеины низкой плотности высвобождаются, они попадают в кровоток. Цепочка изменений, которым они подвергаются, определяет их размер.

Любопытно, что рацион питания невероятным образом влияет на судьбу липопротеинов низкой плотности, определяя, какая часть из них превратится в крупные, а какая – в мелкие частицы.

Итак, липопротеины низкой плотности высвобождаются печенью и попадают в кровоток. Они насыщены триглицеридами, которые играют роль своеобразной «энергетической валюты» для многих метаболических процессов в организме.

В зависимости от рациона печень будет высвобождать больше или меньше липопротеинов низкой плотности, которые при этом будут отличаться друг от друга по содержанию триглицеридов. Как правило, избыточное количество липопротеинов низкой плотности выливается в повышенный уровень триглицеридов.

Липопротеины низкой плотности свободно взаимодействуют со всеми видами липопротеинов, которые оказываются поблизости. Путешествуя по кровотоку, они охотно делятся своими триглицеридами с ЛПНП и ЛПВП в обмен на молекулы холестерина. Обогащенные триглицеридами частицы ЛПНП затем проходят через еще одну реакцию (с участием липазы, фермента печени), в ходе которой лишаются этих триглицеридов.

Таким образом, частицы ЛПНП становятся крупными – 25,5 нм в диаметре или больше – и получают триглицериды в обмен на холестерин. Затем они теряют свои триглицериды, а также холестерин, из-за чего уменьшаются в диаметре на несколько наномоль. Достаточно лишь небольшого количества триглицеридов, чтобы запустить цепочку реакций по созданию мелких частиц ЛПНП. При уровне триглицеридов выше 1,1 ммоль/л у 80 % людей начинают формироваться мелкие частицы ЛПНП.

И это лишь триглицериды и липопротеины низкой плотности, присутствующие в обычном анализе крови, взятой натощак. Если же принять во внимание увеличение концентрации триглицеридов после приема пищи – а их уровень при этом увеличивается в два-четыре раза на несколько часов – становится понятно, что образование мелких частиц ЛПНП происходит еще интенсивнее.

Более того, по анализу крови на триглицериды, взятому не натощак, можно предсказать сердечный приступ. Если мы видим сильно повышенное значение уровня триглицеридов после приема пищи, вероятность сердечного приступа увеличивается от пяти до семнадцати раз!

Итак, липопротеины низкой плотности приводят к образованию мелких частиц ЛПНП. Этому процессу способствует все, что стимулирует производство липопротеинов низкой плотности в печени и увеличивает содержание триглицеридов в липопротеинах низкой плотности. Любая пища, которая приводит к повышению уровня этих триглицеридов в течение нескольких часов после приема пищи, будет также способствовать повышению концентрации мелких частиц ЛПНП.

Формируется такая последовательность:

• повышение уровня ЛПНП и триглицеридов;

• образование мелких ЛПНП-частиц;

• атеросклеротические бляшки;

• сосудистые катастрофы – инфаркты, инсульты.

Что же запускает этот без преувеличения смертельный механизм?

Ответ прост и неожиданен – углеводы.

Об этом вы прочтете далее, в разделе Питание. Но мы раскажем и в этом разделе немного нового и необычного. Например, вы узнаете, почему диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов приводят совершенно не к тем результатам, которых мы ожидаем.

Рассказывает Инна Кононенко. Часто, оценивая липидограммы у правильно питающихся пациентов, которым удалось достичь целевых значений по массе тела и нормализовать большинство показателей обмена веществ, я видела повышение в крови уровня «плохих» ЛПНП и не могла понять, с чем это связано. Ведь должно быть наоборот. Читая различные зарубежные источники, я наткнулась на интересное объяснение происходящему. При стандартном анализе на липидограмму содержание ЛПНП вычисляется, а не измеряется напрямую. Для этого используется следующее уравнение:

ЛПНП-холестерин = общий холестерин – ЛПВП-холестерин – (триглицериды /5)

Все три значения в правой части уравнения – общий уровень холестерина, ЛПВП-холестерин и триглицериды – можно измерить. И только ЛПНП-холестерин приходится высчитывать.

Проблема заключается в том, что это уравнение было сформировано с учетом некоторых допущений. Так, чтобы искомое значение соответствовало реальности, ЛПВП и триглицериды должны составлять определенные значения. Любые отклонения от этих значений приведут к неправильному значению ЛПНП-холестерина. Эта формула совершенно не работает для людей с нарушенным углеводным обменом, а для здоровых людей не будет гарантировать результат в 50 % случаев.

Существует еще одна проблема: если частицы ЛПНП являются мелкими, то вычисленное значение ЛПНП получиться меньше реального. Если же, наоборот, у вас крупные частицы ЛПНП, вычисленное значение окажется завышенным».

Если вам удастся за счет изменения рациона питания изменить и размер частиц ЛПНП, подсчитанное с помощью приведенного выше уравнения значение ЛПНП-холестерина, как это часто происходит, повысится, хотя на самом деле частиц ЛПНП станет меньше. То есть вам удалось добиться увеличения размера частиц ЛПНП, что несказанно хорошо для вашего организма и долголетия.

Единственный точный способ понять, как обстоят дела на самом деле, – измерить уровень аполипопротеина В. Так как на одну частицу ЛПНП приходится одна молекула апопротеина В, их число совпадает.

Современные научные данные свидетельствуют о том, что, хотя при повышенном потреблении жиров в кровь и печень действительно поступает больше триглицеридов, в то же самое время прекращается процесс производства триглицеридов самим организмом. Так как способность организма производить триглицериды значительно превосходит те небольшие их количества, что поступают с пищей, то чистый эффект повышенного употребления жиров заключается либо в незначительном изменении уровня триглицеридов, либо в полном отсутствии изменений.

А вот углеводы почти не содержат триглицериды. Однако углеводы обладают уникальной способностью стимулировать выделение инсулина, который, в свою очередь, активизирует процесс синтеза жирных кислот в печени – процесс, в результате которого кровь наполняется триглицеридами. Причем организм способен настолько эффективно производить триглицериды, что их высокая концентрация в крови может поддерживаться двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю на протяжении многих лет – при условии, что организм все это время продолжает получать необходимые углеводы.

Повышенный инсулин стимулирует механизм синтеза жиров из базовых структур в печени, в результате чего углеводы преобразуются в триглицериды, которые затем объединяются в частицы липопротеинов низкой плотности. Злоупотребление углеводами стимулирует процесс липогенеза – образования жира – настолько активно, что избытки производимых жиров начинают просачиваться в печень. Именно по этой причине неалкогольная жировая инфильтрация печени – она еще называется жировым гепатозом – присутствует практически у каждого человека с диагнозом ожирение.

Висцеральный жир (то есть внутренний, который находится на внутренних органах) выступает в роли хранилища триглицеридов, однако способствует непрекращающемуся потоку триглицеридов в жировые клетки и их высвобождению в кровь. Это означает, что печень постоянно подвержена воздействию повышенного уровня триглицеридов в крови, и это еще больше стимулирует производство липопротеинов низкой плотности.

Вот потому маложирные и при этом высокоуглеводные диеты, как правило, повышают уровень триглицеридов, хотя вроде как направлены на то, чтобы снизить его.

Дисбаланс между липопротеинами низкой и высокой плотности также может быть связан и с дефицитом белка, ведь липопротеин – это белок плюс жир. Поэтому липидограмма в современном понимании говорит нам в первую очередь о нарушении углеводного и белкового, а не жирового обменов.

Можно ли снизить холестерин и улучшить липидограмму – то есть снизить ЛПНП и повысить ЛПВП? Конечно, да. Какие способы есть?

Бег не менее 150 минут в неделю

Бег можно заменить на плавание, если вы именно плывете по дорожке бассейна, а не просто купаетесь для удовольствия. Или на быструю ходьбу.

Метформин + таурин в связке

О метформине мы уже говорили, а таурин – это серосодержащая аминокислота, она продается в таблетированной и капсулированной форме. В одной капсуле – 500-1000 мг действующего вещества. Таурин способствует улучшению обмена веществ, в частности, уменьшению количества сахара в крови, выведению «плохого» холестерина из организма. Кроме того, таурин улучшает метаболизм головного мозга, сократительную функцию мышц (потому его любят спортсмены) и обладает антистрессовым действием.

Так вот, в сочетании с метформином действие на обмен веществ у таурина выше. Помните, что таурин лучше принимать за полчаса до еды, так увеличивается его усвояемость.

Армолипид

Это БАД, в состав которого входят нутрицевтики, улучшающие липидный профиль.

Красный ферментированный рис.

Такой рис получают ферментацией обычного риса с использованием особого штамма Monascus purpureus.

Поликосанолы

Поликосанолы представляют собой смесь естественных (натуральных) жирных спиртов, содержащихся в восковой матрице сахарного тростника, рисовых отрубях и в пчелином воске.

Эти два вещества во-первых, помогают бороться с инсулинорезистентностью (как мы выяснили, нарушение углеводного обмена приводит к нарушению липидного обмена). Также они способствуют нормализации уровней триглицеридов и ЛПВП.

В состав этого комбинированного БАДа также входят коэнзим Q10 и астаксантин. Являясь антиоксидантами, они предотвращают перекисное окисление липидов. Астаксантин стабилизирует клеточную мембрану, защищая фосфолипиды от повреждения, вызванного активными формами кислорода, о которых мы говорили, когда разбирали свободно-радикальную теорию старения. Данный эффект важен для предотвращения эндотелиальной дисфункции (простыми словами – разрушения сосудистой стенки), которое и играет ключевую роль в развитии атеросклероза, о чем тоже уже рассказывали.

И главное – правильное питание!

Многие врачи порекомендовали бы статины. Но нутрициологи справедливо их не любят – и вот почему. Статины – лекарственные препараты, чье прямое действие – снижение уровня холестерина в крови, они угнетают ферменты, необходимые для синтеза эндогенного холестерина. Действуют они хорошо, липидограмма улучшается, но у них довольно много побочных эффектов, в частности, они отрицательно действуют на печень, и если с печенью уже есть проблемы, стоит подумать о рисках. Также статины блокируют выработку коэнзима Q10, о котором более подробно будет написано в разделе о питании.

Маркер 26. Анализ на дисбиоз тонкой кишки методом хроматографии-масс-спектрометрии по Осипову

О микрофлоре нашего кишечника и о том, почему ее нужно поддерживать мы поговорим далее. Здесь же расскажем про то, как ее оценить. К сожалению сделать это не так легко, как могло бы показаться на первый взгляд. Многие годы микрофлору кишечника оценивали с помощью анализа кала на дисбактериоз. Но представьте себе, что в кишечнике живет столько микроорганизмов, что их общий вес составляет два-три килограмма. И можно ли по маленькому кусочку кала оценить такой объем микрофлоры? Нет. Кроме того, все микроорганизмы живут, прикрепившись к кишечной стенке, а не летают по кишечнику, как в космосе. Поэтому опять-таки не до конца понятно, что это за микрофлора, которая попадает в кал. Но мы точно знаем, что наши микроорганизмы вырабатывают продукты жизнедеятельности, как и мы с вами, так называемые метаболиты, которые в том числе всасываются в кровь через стенку кишечника.

Анализ ХМСМ – качественно количественный тест, определяющий метаболиты микроорганизмов в крови. Он позволяет определить род и вид состава ассоциации микроорганизмов, чтобы иметь возможность эффективно восстанавливать и поддерживать микробиоценоз, поставить диагноз избыточного бактериального (СИБР) или грибкового роста (СИГР). Разработчик данного метода – Г. А. Осипов, доктор биологических наук, профессор микробиологии, ведущий научный сотрудник Академической группы Академика РАМН и Ю. Ф. Исакова, ведущий научный сотрудник отдела исследований и разработок Международного аналитического центра INTERLAB.

Однако не всем исследователям понятно, что же точно в крови оценивает Осипов. Поэтому некоторые ученые ставят результаты и этого анализа под сомнение.

Существует еще дыхательный водородный тест с лактулозой – метод оценки деятельности кишечника, нацеленный на поиск нарушения всасывания веществ. Углеводы, не разложившиеся на уровне тонкой кишки, подвергаются брожению с выделением водорода в толстом кишечнике. Водород частично поступает в кровь, затем в легкие. Во время теста определяют количество выдыхаемого водорода. Метод помогает заподозрить изменения в составе микрофлоры кишечника. Однако результат этого метода мы получаем только в слове: «есть» или «нет» синдром избыточного бактериального роста, без конкретного указания на состав этой флоры, то есть метод приблизительный.

Рассказывает Инна Кононенко. Я рекомендую всем своим пациентам сдавать анализ крови на дисбиоз по Осипову. Но наряду с данным методом я ориентируюсь на факторы воспаления в крови и уровень гомоцистеина, на наличие аутоиммунных заболеваний, молочниц и других грибковых заболеваний, например, на коже или ногтях, даже в анамнезе, наличие в анамнезе герпетических высыпаний, опоясывающего лишая, жалоб на частое вздутие живота. И после проведения курса лечения СИБР и СИГР мне важно, чтобы эти показатели пришли к оптимальным уровням. Только тогда я понимаю, что все сделано правильно.

Маркер 27. Изолированный тромбоцитоз и еще несколько особенностей анализа крови

Изолированный тромбоцитоз показывает, что в вашей крови много тромбоцитов. В норме количество тромбоцитов не должно превышать 450×109/л.

Изолированный тромбоцитоз может говорить о хроническом воспалении, и опасном – приводящем к развитию рака толстой кишки. Так говорят современные британские исследования. Поэтому, если у вас тромбоциты в крови выше нормы, вы пересдали анализ через три-четыре недели и увидели то же самое, вам нужна колоноскопия. Не исключено, что у вас полипы толстой кишки, которые являются предшественниками рака. Кроме того, имеет смысл сдать соответствующие онкомаркеры. Особенно это важно, если у ваших кровных родственников есть или был этот вид рака.

И раз уж мы говорим об обычном, рутинном, клиническом анализе крови (гемограмме, табл. 6), который вы сдаете во время любой диспансеризации или профосмотра – а мы надеемся, что вы это делаете – упомянем еще несколько важных моментов.

Вот так у нас, напомню, выглядит этот анализ, если сделан подробно. Красная кровь – гемоглобин и эритроциты. Белая кровь – лейкоцита и лейкоцитарная формула, все эти нейротфилы, моноциты и прочее. Тромбоциты. СОЭ. И факторы более узкоспециальные, сейчас их нет смысла рассматривать.

Нам хватит и крупных.

Вот на что нужно обратить внимание.

Про анемию, снижение уровня гемоглобина и эритроцитов в крови мы все слышали и знаем. Но часто не обращаем внимания на обратную ситуацию – повышенный гемоглобин и гематокрит, повышение уровня эритроцитов.

Гематокрит – это объем всех красных элементов крови.

Исключая некоторые редкие заболевания, повышенные показатели красной крови означают, что ваша кровь сгущена. Как сгущенное молоко по сравнению с обычным. Вот теперь представьте себе, как по резиновым гибким трубкам-сосудам течет обычное молоко, и как – сгущенное. С каким трудом трубки проталкивают эту сгущенку, липкую, густую, вязкую. Как они вынуждены сжиматься, чтобы ее протолкнуть, и вот он – сосудистый спазм. Как вынуждены приложить большее давление, чтобы дать сгущенке толчок, и вот оно – повышение артериального давления. Вы его пытаетесь снизить таблетками, а сосуды и так не справляются, сгущенная кровь застаивается в них. Как вам картина?

Самое простое, что можно сделать – оценить, что у вас с питьевым режимом. Если вы пьете меньше полутора литров чистой воды в день, то кровь сгущается. Добавьте воды. Иногда налаженный питьевой режим без таблеток спасает от повышенного давления и мучительных головный болей, вызванных спазмом сосудов головы и шеи.

Таблица 6.

Сгущение крови может быть обусловлено и другими внешними обстоятельствами. Рвотой и поносом – но тогда после прекращения этих симптомов все наладится само, а пока они не прекратились, нужно больше пить, если пить невозможно, вам должны ставить капельницу, вводя жидкость таким образом. Лихорадкой, когда вы теряете жидкость с потом. Пристрастием к соленой пище.

И еще одно – иногда такие изменения в крови связаны с повышением гомоцистеина.

На лейкоцитах сейчас останавливаться не будем – изменение лейкоцитарной формулы должен разбирать врач, чаще всего это воспалительные реакции или даже серьезные болезни крови. Заметим еще про СОЗ – скорость оседания эритроцитов.

СОЗ – неспецифический, простой, косвенный маркер протекающего в организме воспаления. Но не все знают, что это еще и маркер онкологического процесса. Значительное повышение (35 и выше) СОЗ – повод пересдать ее через недельку-две. Если картина окажется та же или хуже – немедленно пройдите обследование! Не хотим вас пугать, но это показатель того, что организму требуется срочная помощь.

Вместо заключения

Завершаем данную часть книги советами о том, как часто и какие показатели нужно проверять, если вы хотите жить долго и с отличным качеством жизни. Сейчас мы говорим о человеке относительно здоровом, то есть, любой из этих анализов и исследований может по показаниям выполняться и чаще.

Клинический анализ крови – сдаем раз в год.

Биохимический анализ крови, включая липидограмму и креатинин – сдаем раз в год.

Глюкоза крови – сдаем раз в год, после сорока лет или если ваши родители, бабушки, дедушки, братья-сестры больны диабетом – раз в полгода.

Гликозилированный гемоглобин – сдаем раз в год вместе с глюкозой крови и инсулином.

Общий анализ мочи – сдаем раз в год. Креатинин мочи и пробу Реберга (измерение СКФ) – по показаниям, если в анализе мочи и биохимическом анализе крови есть изменения.

СРБ и И-6, прочие маркеры воспаления – сдаем раз в год.

Витамин В12 и Д в крови – сдаем раз в год. При выявлении низкого уровня витамина Д контролируем его один раз в три-четыре месяца до момента устранения дефицита, затем переходим на поддерживающую дозу и контролируем его через полгода года для точного понимания, достаточно ли этой дозы или требуется ее повышение. После подбора адекватной поддерживающей дозы контролируем витамин Д раз в год.

Гомоцистеин – сдаем раз в год и обязательно дополнительно, если готовимся к беременности.

Онкомаркеры – раз в три года, если вы в группе риска ввиду профессии или наследственности. Конкретные онкомаркеры выясните у лечащего врача

ЭКГ – после тридцати пяти лет делаем раз в год, после сорока пяти (или если раньше появились проблемы) два раза в год.

КИМ – делаем раз в три года, пока нет проблем, раз в год, если они появились.

Флюорография – делаем раз в год обязательно! Если появились сомнения, или в вашей семье есть случаи рака легких – делайте лучше обзорный рентгеновский снимок.

УЗИ органов брюшной полости – раз в год.

Колоноскопия – после сорока пяти лет раз в пять лет. Это профилактика рака толстой и прямой кишки.

Взвешиваемся – раз в неделю, если вы снижаете свой вес и раз в месяц при стабильной массе тела. Лучше всего утром после туалета и до завтрака, без одежды.

Измеряем АД – после тридцати пяти лет раз два месяца. Если повышено – обязательно перемеряем на следующий день и делаем выводы.

Терапевт, окулист, ЛОР – раз в год.

Стоматолог – два раза в год.

Женщинам гинеколог— раз в год, обязательно УЗИ малого таза при этом и мазок из шейки матки на наличие атипичных клеток.

Женщинам УЗИ молочных желез – раз в год до возраста сорокалет. После сорока лет желательно делать не УЗИ, а маммографию, тоже раз в год.

Мужчинам уролог – после сорокалет раз в год.

Тест на плотность костной ткани – после сорока лет женщинам, после шестидесяти мужчинам раз в год для профилактики и раннего выявления остеопороза. Это может быть биохимический тест или специальное ультразвуковое исследование (денситометрия).

Диетолог-нутрициолог – очень важный врач, который разработает вам рацион питания, прием витаминов и нутриентов. Почему он принципиально нужен – вы поймете после раздела о питании. Если вам необходимо снизить или повысить массу тела, вы ходите к этому врачу 1 раз в месяц. При стабильной массе тела раз в четыре месяца в период устранения дефицитных состояний и нормализации обменных процессов и затем раз в год для контроля выявления нарушений обмена веществ.

Остеопат – врач, который лечит без лекарственных препаратов тело, взаимосвязи его тканей и органов, снимает возникающие после травм, болезней, операций и стрессов блоки, восстанавливает циркуляцию биологических жидкостей. Мы рекомендуем посещать остеопата не реже раза в год профилактически, чаще по показаниям – например, вы подвернули ногу или упали на улице в гололед, перенесли операцию, не можете «вылезти» из ОРВИ, появились любые боли, у вас была огромная психологическая нагрузка. Важно посетить остеопата при подготовке к беременности и показать ему ребенка сразу после выписки из роддома. С беременными женщинами остеопат тоже работает.

Массаж – лучше всего проходить курс массажа дважды в год, весной и осенью. Хорошо, если это будет общий массаж, но курс массажа спины – уже неплохо.

Много? Поверьте, это не так страшно, как кажется.

При этом дома у вас должен быть тонометр и весы, сантиметровая лента для измерения объема талии.

Все анализы вы сдадите за одно посещение лаборатории. УЗИ делается десять-двадцать минут. Флюорография – пять минут. Осмотр врача в частном медицинском центре занимает от получаса до часа-полутора, в поликлинике по месту жительства, к сожалению, меньше. Кроме того, на данный момент в поликлиниках не решена проблема очередей.

Поэтому очень хорошо, если у вас есть полис ДМС, тогда анализы и посещения врачей пройдут быстро, приятно и бюджетно. Возможно, следует подумать о его приобретении – в конечном счете, это экономия денег, а не их трата.

Кроме того, в платных медицинских центрах и лабораториях существуют акции и скидки на программы-обследования. Это несложно узнать и выбрать удобную и подходящую вам программу.

Поддержание здоровья кишечника – ваш второй шаг к вечной молодости

Итак, первый шаг сделан – анализы сданы и результаты получены. А что дальше? А дальше мы приступим к замедлению процессов старения. Для начала необходимо избавиться от дисбиоза кишечника. Он есть у всех.

Почему мы начинаем со здоровья кишечника сейчас узнаете. Дело в том, что если даже не принимать антибиотики, то остаточные их количества регулярно поступают в организм с продуктами животного происхождения – антибиотиками лечат сельскохозяйственных животных, да каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с антибактериальными препаратами.

Злоупотребление простыми углеводами также отрицательно сказывается на здоровье кишечника. Человек не может переварить и усвоить столько углеводов, сколько он употребляет в пищу ежедневно. Тогда появляются помощники – патогенные и условно-патогенные микроорганизмы, грибы, гельминты, которые обильно заселяют наш кишечник.

В человеческом организме обитает свыше 10 тысяч видов различных микроорганизмов. Из них в желудочно-кишечном тракте выявлено более тысячи видов микроорганизмов. В пищеварительном тракте человека присутствует также более тысячи двухсот видов вирусов. Общий вес нормальной кишечной микробиоты составляет три килограмма. Большинство из микроорганизмов являются представителями таксонов Firmicutes (лактобактерии), Actinobacteria (бифидумбактерии, бациллы, клостридии) и бактеройды. Это основная (или резидентная) наша микрофлора, которая составляет 95–99 %. Сопутствующая (или факультативная) флора – 1–5 % – кишечная палочка, энтерококки. А также в кишечнике есть остаточная (или транзиторная) микрофлора – менее 1 % – стафилококки, грибы, протей и т. д. Существуют две основные популяции микроорганизмов: пристеночная и полосная. Пристеночная микрофлора – это микроорганизмы, тесно ассоциированные со слизистой оболочкой кишечника, они образуют плотный бактериальный слой (биопленку). Такая биопленка более устойчива к воздействию внешних факторов физической, химической и биологической природы по сравнению со свободноплавающими бактериями. Просветная микрофлора не контактирует со слоем эпителия и ее видовой состав не постоянен. Такая флора доминирует в фекальных массах. Поэтому делать традиционные бактериологические обследования кала, как уже было сказано, не эффективно. Зоной взаимодействия кишечной микрофлоры и ее метаболитов со стенкой кишечника является гемато-энтеральный барьер, который регулирует потоки бактериальных метаболитов из кишечника в кровь.

По данным исследований, бактерии присутствуют уже в меконии, амниотической жидкости, плаценте, пуповинной крови и формирование микробиоты начинается еще внутриутробно и во многом зависит от питания матери, состояния ее здоровья и уровня стресса.

С возрастом снижается видовое разнообразие микрофлоры, повышается доля протеобактерий и клостридий, уменьшается число бифидум и лактобактерий, растет число патогенных бактерий, которые индуцируют системное воспаление, о котором уже говорилось ранее, старческую астению, повышается проницаемость слизистой кишечника.

Кратко поговорим о функциях кишечной микрофлоры.

Колонизационная резистентность организма — это совокупность механизмов, придающих стабильность нормальной микрофлоре и обеспечивающих предотвращение заселения организма хозяина патогенными или условно-патогенными микроорганизмами.

Иммуномодулирующая функция, то есть усиление активности защитных клеток организма, увеличение синтеза иммуноглобулинов и интерферона.

Участие в пищеварении — расщепление сложных полисахаридов, которые не перевариваются в кишечнике. Под влиянием нормальной микрофлоры усиливается активность ферментов и моторной функции желудочно-кишечного тракта.

Синтетическая — наша микрофлора продуцирует витамины К, В12, В9, В2, В5, С. Если выявлен дефицит данных витаминов, искать проблемы стоит в том числе и с микрофлорой. Также микрофлора участвует в синтезе некоторых незаменимых аминокислот, гормонов, антибиотических веществ, летучих жирных кислот и других биологически активных веществ.

Трофическая — обновление кишечного эпителия, его энергетическая и метаболическая поддержка.

Детоксикационная — защита организма от токсического воздействия различных метаболитов, влияние на метаболизм мочевины, гистамина, билирубина, холестерина, участие в рециркуляции желчных кислот.

Да, функция должна быть детоксикационной, но при заселении патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, кишечник сам становится рассадником токсинов, которые микроорганизмы выделяют в процессе жизнедеятельности (экзотоксины) и при гибели (эндотоксины). Поэтому если вы убиваете эти микроорганизмы, обязательно после этого используйте методы детоксикации, чтобы не получить в организм еще дополнительную дозу токсинов.

Регуляция моторики желудочно-кишечного тракта путем образования летучих жирных кислот, изменения pH и других механизмов.

Улучшает всасывание железа, кальция и витамина Д. Если у вас обнаружены эти дефициты и устранить их не получается, опять таки ищите проблемы в кишечнике.

Антиканцерогенная — изменение микрофлоры ведет к нарушению синтеза защитных короткоцепочечных жирных кислот, росту патогенной микрофлоры, вырабатывающей канцерогенные производные.

Метаболические инфекционные заболевания – следствие бактериально-индуцированной эндотоксемии и системного хронического низкоуровневого воспаления, то есть такие заболевания как аутизм, депрессия, тревожные расстройства, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, заболевания периферических сосудов, воспалительные заболевания кишечника, заболевания желчных путей, рак кишечника, нарушения метаболизма лекарств связаны с нарушением микробиома. Так, например, при астме и атопии обнаруживается снижение бифидумбактерий и повышение клостридий, при ожирении – снижение бактеройдов, повышение актинобактерий.

Руминококки – непатогенные анаэробные (живущие без кислорода) бактерии, которые входят в состав резидентной микрофлоры кишечника. Они улучшают всасывание углеводов и помогают клеткам поглощать сахар, поэтому с ними часто связано развитие ожирения. И для того, чтобы снизить вес, надо уменьшить их количество в кишечнике.

Ученые Немецкого института питания человека в Потсдаме обнаружили, что определенные типы бактерий могут способствовать развитию ожирения. Если питание человека отличается высоким содержанием жиров, Clostridium ramosum способствует развитию ожирения. При ожирении у таких людей выявлено пониженное количество бифидобактерий и повышенный рост клостридий. Для того чтобы лучше понять последствия влияния данных бактерий на ожирение, ученые исследовали роль Clostridium ramosum в пищеварительном тракте мышей.

Одна группа мышей имела бактерии кишечника человека, в том числе Clostridium ramosum; другая группа – бактерии кишечника человека без Clostridium ramosum; и третья группа имела только бактерии Clostridium ramosum.

Мышей кормили продуктами с высоким содержанием жиров в течение четырех недель. В результате первая и третья группа подопытных набрала значительно больше веса и жировых отложений, чем группа мышей, которая не имела бактерий Clostridium ramosum.

Когда мышей кормили продуктами с низким содержанием жиров, они продолжали оставаться худыми – что свидетельствует о том, что влияние Clostridium ramosum на ожирение возможно только при наличии питания с высоким содержанием жиров.

Тенденция относительного снижения количества бифидобактерий в детском возрасте указывает на повышение риска развития ожирения в дальнейшем, а также на риск развития аллергических заболеваний.

Видов бактерий очень много и говорить про них можно бесконечно. Но сейчас мы поговорим о грибах, точнее о кандиде альбиканс, как самом распространенном виде.

Кандида альбиканс – дрожжеподобный грибок, входящий в состав нормального микробиоценоза организма, и являющийся условно-патогенным. Это значит, что кандида присутствует в каждом организме, но не наносит никакого вреда. Негативное воздействие начинается, когда ее колонии увеличиваются. То есть количество кандид выходит за некие рамки допустимого. В каждом организме эти рамки свои. Род CanDiDa насчитывает более 170 разновидностей. Грибы данного рода можно обнаружить практически везде: в почве, овощах, фруктах, мясе, молоке и других продуктах, предметах домашнего обихода, у животных, растений и, конечно, у человека.

Обычно кандида попадает в организм человека при рождении или в первый год жизни. Существуют данные, что колонизация в некоторых случаях происходит во внутриутробном периоде. Видимо, из-за нарушения плацентарного барьера и низкой иммунной активности материнского организма, так как кандида обнаруживается в околоплодных водах, плаценте, оболочке пуповины. В любом случае, в течение жизни 100 % населения планеты колонизируется кандидой альбиканс.

Грибок можно легко обнаружить на слизистых. Так, в первые годы жизни у детей часто развивается оральный кандидоз, когда кандида покрывает язык, небо, и щеки младенца. От нее можно избавиться с помощью марли, пропитанной содой, что, конечно, не является лечением, конечно. В дальнейшем могут поражаться слизистые половых органов, вызывая образование специфических выделений, зуд, запах «тухлой рыбы», боль при мочеиспускании и половом акте. Простыми словами данное состояние называют «молочница».

Из видимых проявлений кандиды можно выделить поражение кожи, особенно стоп, в виде трещин и утолщения эпидермиса, так называемого гиперкератоза. А также поражение ногтевых пластин, их утолщение и деформация.

От распространеня кандиды защищают:

РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ.

В слюне находятся компоненты, обладающие противогрибковыми свойствами, такие как:

– муцин – мукополисахарид, придающий слюне слизистые свойства, является одним из первичных компонентов химического барьера слизистых ЖКТ;

– лизоцим – фермент, разрушающий биопленочную систему кандиды и других патогенных грибов и бактерий;

– пероксидаза – воздействует на метаболизм микробов, предотвращает повреждение тканей;

– лактоферрин – захват железа, прямое микробицидное действие;

– гистатины – прямое фунгицидное (противогрибковое) действие;

– цистатины – подавление протеиназ;

И еще множество неспецифических факторов, способствующих подавлению грибов. Специфическим фактором в слюне служит секреторный иммуноглобулин A (S-lgA), вырабатывающийся строго против антигенов CanDiDa.

Следовательно, для нормальной работы всех вышеперечисленных механизмов необходимо как можно более тщательно и долго пережевывать пищу и не запивать еду.

ЖЕЛУДОК

– соляная кислота, ее концентрация регулирует pH желудочного сока. При pH ниже 4 прекращается рост грибов;

– желудочные ферменты так же опосредованно влияют на подавление размножения грибов.

ПЕЧЕНЬ:

– pH нормальной желчи более 8,5, что способствует активации многих ферментов, разрушающих кандиду;

– холевая кислота, неотъемлемый компонент желчи, обладает выраженным противогрибковым действием.

ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА

– трипсин – фермент, значительно снижающий адгезию (прикрепление) кандиды к слизистой ЖКТ;

– другие пищеварительные ферменты в комплексе способствуют расщеплению различных составляющих клеток грибов;

– ферменты поджелудочной расщепляют сахара, при их недостатке, сахара работают на кандиду.

КИШЕЧНИК

– механический барьер. Энтероциты кишечника защищают организм от попадания грибов в кровоток. Постоянное движение ворсинок и перистальтика затрудняют возможность прикрепления грибов к эпителию;

– химический барьер. Слизистая оболочка состоит из муцина, который предотвращает прикрепление микроорганизмов к кишечному эпителию;

– микробный барьер. Симбиотическая микрофлора конкурирует с кандидой за место прикрепления и нутриенты. А так же вырабатывает специфические белки (бактериоцины), подавляющие жизнедеятельность других патогенов;

– иммунологический барьер. С кишечником связана лимфоидная ткань, обеспечивающая специфическую иммунологическую защиту.

Вот так организм защищает нас от грибов. Но если у вас пониженная кислотность желудка, низкая выработка ферментов, застой желчи и т. д., вы много едите углеводов, то кандида будет цвести и пахнуть в кишечнике. Избавиться от нее не так просто, как хотелось бы. Именно поэтому лечение молочницы вагинальными свечами лишь на время снимает симптомы, а потом они снова возвращаются. И все потому, что вы, возможно, любите сладкое.

Рассказывает Инна Кононенко. Многие мои пациентки, мучающиеся молочницей, отмечали, что при уменьшении простых углеводов, молочница их беспокоила гораздо реже. Одна из них даже сказала, что не употребляет шампанское, потому что даже после одного выпитого бокала у нее сразу появляются неприятные симптомы.

Но вернемся к причинам развития кандидоза в организме. Их можно разделить на две группы:

I – эндогенные, когда нарушаются барьерные функции организма, и кандида начинает свой рост, так как нет препятствий.

II – экзогенные, когда в организм постоянно попадают новые колонии, либо питательная среда для грибов, либо препараты, разрушающие нормальный микробиоценоз.

Итак,

РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ

1. Плохое пережевывание пищи. В слюне находится огромное количество противогрибковых компонентов, а слюна вырабатывается с количеством жевательных движений.

2. Запивание пищи – еще одна крайне пагубная привычка. Запивая, человек искусственно разжижает пищевой комок жидкостью, в которой нет никаких пищеварительных компонентов, как в слюне. Соответственно, нарушается не только ферментативный процесс, который должен произойти в ротовой полости, но и физически разжиженный пищевой комок легче проглотить, а значит не нужно жевать.

3. «Грязный рот» – ситуации, когда в ротовой полости находится очаг хронической инфекции (гнилой зуб, тонзиллит, и т. д.). Это снижает уровень локальной барьерной функции ротовой полости, потому что организму необходимо постоянно сдерживать хроническую инфекцию, куда уходит большое количество ресурсов.

4. Общая интоксикация организма. По сути, слюна вырабатывается из крови. И если организм «загрязнен», то химически слюна изменяет состав, что влияет на ее функции. Вместо пищеварительных и защитных компонентов в слюне нарастает концентрация токсичных элементов, что в свою очередь способствует размножению патогенных микроорганизмов в ротовой полости. Получается порочный круг.

ЖЕЛУДОК

1. Гипоацидность. Снижение кислотности желудочного сока. Напомним, что при pH ниже 4, в желудке полностью прекращается рост грибов. А при повышении уровня pH сильно ослабевает желудочный барьер, что способствует развитию такого состояния:

2. Переедание. В комплексе с плохим пережевыванием, в желудок попадает физиологически неадекватное количество пищи. В желудке банально не успевает вырабатываться соляная кислота необходимой концентрации.

3. Неадекватное питание. Преобладание мучного, рафинированного, жирного, молочного, жаренного.

4. Компенсаторный ответ на застой и изменение состава желчи. При закислении или застое желчи желудок вырабатывает меньше соляной кислоты, чтобы не повредить слизистые кишечника.

ПЕЧЕНЬ

1. Застой желчи. Самые частые причины – паразиты (описторхоз, клонорхоз, и неадекватное питание.

2. Нарушение химического состава желчи. Основные причины – тот же паразитоз и хроническая интоксикация организма. Паразиты выделяют большое количество слизи и токсичных веществ, что одновременно затрудняет отток и меняет химию желчи, снижается pH, и желчь не способна выполнять свои функции. Как пищеварительные, так и противогрибковые. А также это способствует гипоацидности желудка, о чем написано выше.

ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА:

1. Нарушение ферментативный активности связано с двумя причинами: физической и химической.

Химическая причина — при нарушении оттока желчи и ее pH, многие ферменты поджелудочной железы не работают. Для их активации необходима щелочная среда, которую создает желчь.

Физическая причина — паразиты, живущие в желчных протоках (описторхи, клонорхии) также заселяются в протоки поджелудочной железы, где активно вырабатывают слизистые «пробки», затрудняющие или полностью перекрывающие отток ферментов, так же как и желчи.

КИШЕЧНИК:

1. Нарушение механического барьера:

– повреждение ворсинок энтероцитов. они могут укорачиваться (стираться), вследствие чего нарушается их функция;

– нарушение проницаемости. Разрыв связей между энтероцитами, образование «дыр» в кишечнике (синдром дырявого кишечника);

– снижение перистальтики, способствует более длительному присутствию патогена в кишечнике, что повышает шанс прикрепления.

Причины нарушений механического барьера:

– Питание.

– Несостоятельность верхних отделов ЖКТ (плохое пережевывание, гипо/гиперацидность, нарушение желчеоттока).

– Психосоматика (влияет на перистальтику).

– Травмы, химический ожог.

2. Нарушение химического барьера. Снижение секреции муцина, и других секретов в кишечнике.

3. Нарушение микробного барьера. Как известно, микрофлора конкурирует с кандидой за место и нутриенты. При снижении активности и количества симбиотической микрофлоры, «пустое пространство» занимает патоген.

4. Нарушение иммунологического барьера. Общая хроническая интоксикация организма, гиподинамия, хронические инфекции, стресс, гормональные сбои, неадекватное питание – все это способствует снижению иммунной активности, что приводит к распространению патогена в организме.

Теперь поговорим об экзогенных причинах распространения кандиды в организме.

1. Применение антибиотиков. В результате приема антибиотиков нарушается микробиоценоз кишечника, что повышает вероятность развития патогена, как микробного, так и грибкового.

2. Применение кортикостероидов. Как известно, данный ряд препаратов обладает иммуносупрессивным действием, то есть они снижают иммунитет. Дальше цепочку вы уже понимаете.

3. Употребление простых углеводов, в том числе фруктов. Простые углеводы, сахара, являются питательным элементом для кандиды.

4. Употребление продуктов, влияющих на рост кандиды и ослабляющих защитные функции организма, таких как: молочные продукты, хлебобулочные изделия, продукты брожения.

5. Хронический стресс. Постоянная выработка стрессовых гормонов способствует ослаблению защитных функций организма, нарушению состава микрофлоры и развитию патогена в организме.

6. Беременность. Если у женщины ослаблены основные защитные системы, то часто при беременности, особенно на последних сроках, наступает обострение кандидоза. И чтобы этого не допустить, важно до зачатия провести полноценное очищение и восстановление организма. Желательно готовиться за несколько лет.

7. Заражение от носителя, что практически невозможно при адекватно работающих защитных системах организма. К примеру, если у вашего партнера выраженный кандидоз, то чтобы им заразиться, организм должен быть ослаблен. В противном случае организм самостоятельно не допустит размножение патогена.

Кандида влияет на организм человека следующим образом:

– нарушает всасывание питательных веществ;

– препятствует заживлению слизистых;

– способствует развитию кожных заболеваний (экзема, крапивница, акне, псориаз);

– усиливает выраженность артрита;

– снижает уровень железа, витаминов группы В;

– способствует повышению проницаемости тонкого кишечника;

– снижает иммунитет слизистой, расщепляя иммуноглобулин А;

– способствует росту некоторых штаммов стафилококка;

– провоцирует развитие пищевой непереносимости;

– CanДiДa может являться триггером развития целиакии;

– может протекать с неврологической симптоматикой, без кишечных проявлений.

Симптомы, указывающие на наличие кандиды в организме:

– кожные высыпания, воспалительные процессы;

– тяга к сладкому (к примеру, после еды хочется заесть сладеньким);

– онемение и покалывание конечностей;

– «туман в голове», снижение памяти, внимания, головные боли;

– колебания настроения, раздражительность, депрессии;

– нарушения сна, сонливость днем, упадок сил, повышенная утомляемость;

– зуд кожный, анальный;

– ушные инфекции, зуд в ушах;

– чстые простудные заболевания;

– плохая переносимость влажных помещений;

– непереносимость алкоголя;

– вагинальный кандидоз, вагинит, вульвит;

– нарушение менструального цикла;

– бесплодие;

– снижение либидо, предменструальный синдром;

– грибок на ногтях;

– боли в мышцах и суставах.;

Если у вас выявлены аутоиммунные или аллергические заболевания и хроническое воспаление – начните с лечения кишечника. Даже если этих заболеваний нет— начните с кишечника, мы же говорим о профилактике, зачем дожидаться появления каких-то болезней? Здоровый кишечник поможет вам не болеть даже простудными заболеваниями, потому что кишечник – это 70 % иммунитета.

Но вернемся к аутоиммунным, аллергическим и воспалительным заболеваниям и посмотрим, как они взаимосвязаны со здоровьем кишечника?

Стенки тонкого кишечника состоят из энтероцитов – клеток с ворсинками, которые соединены между собой специальными белками. Они пропускают через себя только низкомолекулярные соединения – воду, минералы в ионном виде (натрий, магний, калий и т. д.), углеводы в виде моносахаридов, белки в виде аминокислот, жиры в виде глицерина и жирных кислот.

Белок зонулин, соединающий между собой энтероциты, может растягиваться, как гармошка. И когда организм сталкивается с чужеродным объектом, ему приходится вырабатывать антитела. Зонулин расширяет пространство между энтероцитами и строго дозированно обеспечивает проход небольшого количества чужеродных белков в кровь. По сути этот механизм является естественной прививкой.

Чужеродные белки заходят в кровь, зонулин снова сжимается, клетки снова срастаются между собой. Все. Получена строго определенная доза чужеродного белка, на которую организм выработал антитела. Отныне чужеродный белок для него не проблема. Это очень ярко проявляется, к примеру, при смене пищи, или в чужих странах, когда проходит период адаптации к абсолютно новым продуктам, которые человек никогда ранее не пробовал. И если весь ЖКТ работает объективно правильно, то вам ничего не страшно, организм сам отрегулирует процессы этих «прививок». Ничего лишнего через клетки не пройдет.

Однако бич современного человека – это неправильная работа ЖКТ, провляемая в виде нарушения желчеоттока и оттока панкреатических соков, снижения активации ферментов, нарушения расщепления продуктов. Проще говоря, если до того, как пищевой комок попадет в тонкий кишечник, работа по перевариванию была выполнена плохо (печень не справилась, желчи мало, протоки засорены паразитами и т. д.), то возникает тонкокишечная проницаемость или синдром «дырявого кишечника, когда происходит разрыв соединительных белков между энтероцитами, либо их частичное уничтожение из-за того, что пищевой комок пришел в тонкий кишечник вместе с агрессивной кислой средой из желудка (желчи же нет, либо она плохого качества, к примеру, кислая, ощелачивания не произошло). То есть, образовалась «дырка», через которую несанкционированно проникает огромное количество макросоединений. И чужеродный белок попадает не в виде аминокислот, а в виде глобулы – непереработанного белка, то есть таким, какой он есть. Здесь, кстати, наиболее опасен молочный белок – казеин. Хотя при такой патологии опасен любой белок, даже растительный, в частности белок бобовых.

Любой белок не в виде аминокислот (низкомолекулярном виде), а в виде белковой молекулы, попадая в кровь, сразу вызывает иммунную реакцию. Организм начинает с ним бороться. Это чужой белок, и он уже не станет частью организма. По сути то, что не переварилось нормально и попало в кровь просто так – и есть аллерген. На антигены этого белка и других компонентов пищи вырабатываются антитела – иммуноглобулины, которые начинают их связывать. Получается связка антиген – антитело.

Антитела несут антигены на тучные клетки, так как только они могут их нейтрализовать или уничтожить. А если концентрация антиген-антител в крови повышена, то тучная клетка начинает кричать «помогите» и вырабатывать такой медиатор как гистамин. Работа у нее такая – оповестить организм о том, что произошло вторжение – стоп, хватит.

Именно гистамин в свою очередь вызывает проявление аллергических реакций в организме, а именно:

– спазм гладкой мускулатуры в бронхах и кишечнике. Как следствие – астматические явления;

– выделение адреналина и кортизола. Которые, кстати, необходимы для ускорения выведения аллергена из организма;

– усиление выработки пищеварительных соков, слизи в бронхах, носовой полости. Это защитная реакция организма, которая классически проявляется в виде заложенности носа, отека в носоглотке, спазма бронхов и т. д. Это важно, т. к. организм понимает, что через слизь он может защитить себя от поступления антигенов, так он их хотя бы в каком-то объеме задержит. А с помощью усиленной выработки желудочных соков они могут смыться;

– сужение крупных, расширение мелких сосудов, повышение проницаемости капиллярной сети. Это выражается в виде крапивницы и других аллергических высыпаний, покраснений.

Это и есть различные проявления аллергии. Синдром «дырявого кишечника» приводит и к появлению аутоиммунных заболеваний. «Плохая» микрофлора кишечника выделяет продукты жизнедеятельности, которые, попадая на стенку кишечника, вызывают в ней раздражение и воспаление. Отсюда повышаются факторы воспаления в крови.

Итак, вы уже и без анализа поняли, что дисбиоз у вас есть. Остается только восстановить микрофлору кишечника. К сожалению не все так просто, как обещает реклама пробиотиков (чаще всего – это лакто- и бифидумбактерии некоторых видов). Просто так их принимать не эффективно. Чтобы нормализовать микрофлору кишечника нужнопроделать огромную и длительную работу.

Для восстановления микрофлоры кишечника существует система 4 Р.

1. REMOVE – УДАЛЕНИЕ

Определение и удаление всех факторов, способствующих поддержанию патогенной микрофлоры кишечника и воспалению в организме. Для этого используются не только препараты, убивающие плохую микрофлору, но еще и определенная система питания.

Если вы будете кормить грибы и бактерий, то никакие препараты вам не помогут. Поэтому из рациона я на срок от трех до шести месяцев исключаются следующие продукты:

1. сахар, мед, сладкие напитки и соки;

2. все алкогольные напитки, способствующие размножению грибов, особенно пиво, шипучие и игристые вина;

3. маринады и соусы заводского производства. Эти продукты повышают брожение и способствуют выработке в организме большого количества сахаров, которыми питается грибковая инфекция;

4. готовые заправки для салатов и соевый соус (в этих продуктах содержитя сахар);

5. фрукты;

6. картофель;

7. зерновые (белый рис, пшеница, рожь, ячмень), выпечка, дрожжевой хлеб;

8. молочные продукты, включая свежее (парное) коровье и козье молоко. Разрешается употреблять только сливочное и топленое масла;

9. мягкие и плесневые сыры, грибы, дрожжи пекарские и пивные;

10. сладкие овощи (красный перец, свекла, тыква, морковь);

11. бобовые;

12. орехи (кешью, фисташки и арахис);

13. растительные масла, кроме оливкового;

14. уксус

Что нужно употреблять в пищу?

1. Любые сорта рыбы и мяса. Яйца.

2. Орехи и семечки (не жаренные, те, которые не запрещены).

3. Зелень и зеленые овощи (салаты листовые и кочанные, фенхель, рукколу, лук, шпинат) сельдерей, пастернак, кабачки, цуккини, репу, редьку, все виды капусты, брюкву, дайкон.

4. Травяные чаи (Иван-чай ферментированный, чай из листьев грецкого ореха и др.)

5. разнообразные душистые приправы (тмин, корицу, куркуму, гвоздику, кориандр, имбирь, мускатный орех и др.).

Принципы питания

1. Не пить с едой.

2. Делать акцент на овощи, зелень, горькие и острые (с осторожностью) продукты.

3. Тщательное пережевывать пищу.

4. Питаться дробно (небольшими порциями три-четыре4 раза в сутки). Не переедать.

5. Употреблять в пищу клетчатку.

6. Адекватно потребление жидкостей (в том числе и воды).

БАДы

1. Желчегонные (артишок и расторопша).

2. Ферменты, разрушающие бактериальные и грибковые биопленки.

3. Фунгицидные, антибактериальные и противовирусные БАДы

– клюква работает как природный антибиотик, она не позволяет бактериям и грибам зацепиться друг за друга и за стенку кишечника,

– кокосовое масло, которое содержит каприловую кислоту, мощное противогрибковое средство.

– куркумин. Куркумин обладает сильным противогрибковым действием иочень быстро провоцирует отмирание клеток кандиды, вызывая т оксидативный стресс в чрезмерно разросшихся дрожжевых клетках, что провоцирует их отмирание. Препятствует прилипанию клеток кандиды к стенкам органов. Укрепляет ш иммунитет, что помогает в уничтожении кандиды и предупреждает ее возвращение.

– и другие

4. Детоксикация (энтеросгель, зостерин ультра и другие).

2. REPLACE – ЗАМЕЩЕНИЕ

На данном этапе решается вопрос о необходимости поддержки работы ЖКТ по следующим направлениям:

– пищеварительные ферменты;

– кислотность желудочного сока;

– желчь.

Достаточный их уровень имеет принципиальное значение для правильного переваривания и усвоения пищи.

Ферменты в отношении кандид решают очень важный вопрос. Кандиды в ЖКТ создают сообщество – биопленку. Особенность биопленки – в устойчивости к противомикотикам. При использовании ферментов биопленка разрушается, и кандиды становятся более чувствительны к фунгицидам.

3. REINOCULATE – ЗАСЕЛЕНИЕ

Подбор БАД и продуктов питания, содержащих дружественные бактерии (пробиотики) и пищу для них (пребиотики, например, псиллиум).

4. REPAIR – ЗАЖИВЛЕНИЕ

Восстановление слизистой тонкого кишечника через употребление «заживляющих» продуктов, в том числе содержащих Омега-3 жирные кислоты, коллаген, глицин, глутамин, цинк и другие. Данный этап особенно важен при наличии синдрома «дырявого кишечника», перенесенных инфекционных заболеваний, приеме нестероидных противовоспалительных препаратов.

Можно употреблять костный бульон. Бульон богат минералами в их натуральной и легко усваиваемой форме (кальций, магний, калий, фосфор). Он улучшает пищеварение и восстанавливает кишечник. Бульон содержит аминокислоту глицин, которая стимулирует синтез соляной кислоты в желудке. Глицин – это также важный компонент желчи, которая необходима для переваривания жира в тонком кишечнике. Он помогает печени выполнять ее главную функцию – детоксикацию. Еще он необходим для синтеза глутатиона – одного из главных антиоксидантов нашего тела.

Другая аминокислота, глутамин, которую используют в добавках для того, чтобы восстановить нормальную функцию стенки кишечника и его проницаемость.

Коллаген также восстанавливает проницаемость кишечника и заживляет его, поэтому его рекомендуется пить людям страдающим от язвенного колита и болезни Крона. Также он улучшает рост и развитие микрофлоры кишечника, создавая благоприятную обстановку для полезных бактерий.

Бульон очищает организм от токсинов. Необходим для здоровых суставов и костей. Содержит желатин, благодаря которому бульон (и холодец) застывает.

Желатин – не полноценный белок, то есть не содержит аминокислоты, но содержит очень важные пролин и глици, которые способны восстанавливать соединительную ткань.

Бульон содержит гликозамингликаны – специальные углеводы, находящиеся в костях и соединительной ткани, обладающие способностью уменьшать боль в суставах.

Один из них – гиалуроновая кислота – доказано эффективное средство для лечения артрита. Другое вещество – хондроитин сульфат – способно восстанавливать поврежденные суставы и снимать боль. Таким же свойством обладает и глюкозамин.

Костный бульон

Ингридиенты

• Кости, любые – достаточное количество. подходящее по объему кастрюли.

• Вода фильтрованная – достаточное количество, чтобы покрыть кости.

• Яблочный уксус/лимонный сок – 2 столовые ложки на 4 литра воды.

• Соль гималайская/морская – по вкусу.

• Специи – лавровый лист, куркума и так далее, по вкусу.

• Петрушка или кинза – пучок.

Также рекомендуется добавлять в бульон шеи, хрящи, куриные ноги. Очень хорошо варить бульон на бараньих костях.

Уксус или лимонный сок нужны для того, что вытянуть все минералы из костей. Зелень добавляется, чтобы еще больше увеличить содержание полезных веществ в бульоне.

Способ приготовления:

1. Кладем кости в кастрюлю, заливаем водой и добавляем уксус или лимонный сок. Перемешиваем и даем постоять час.

2. Ставим на плиту, доводим до кипения. Снимаем пену.

3. Добавляем соль и специи.

4. Готовимбульон на очень медленном огне минимум 12 часов (до 24 часов).

5. Готовый бульон процеживаем. Отделяем мясо от костей (если оно есть) и кладем его обратно в бульон.

6. Добавляем в готовый бульон петрушку или кинзу.

Бульон можно замораживать в стеклянных банках.

Пить бульон рекомендуется по стакану в день. Можете разводить его водой, так как он очень концентрированный. Можно добавить туда свежие овощи, зелень.

А что же делать дальше, когда микрофлора кишечника уже восстановлена? Не заселятся ли плохие микроорганизмы обратно? Да, могут заселиться, если вы вернетесь к старому образу жизни. Но если вы не будете злоупотреблять продуктами, способствующими росту и развитию патогенов, будете периодически принимать курсы пробиотики (лакто- и бифидумбактерии), кормить «хорошую» микрофлору с помощью пребиотиков – например, псиллиумом (подорожниом), а также метабиотиков, наиболее популярных сейчас для поддержания микрофлоры кишечника, то все останется в порядке.

Метабиотики – это структурные компоненты живых хороших микроорганизмов и/или их метаболитов, и/или сигнальных молекул с определенной (известной) химической структурой, которые способны оптимизировать специфичные для организма человека физиологические функции, регуляторные, метаболические и/или поведенческие реакции, связанные с деятельностью микробиоты организма человека. Они поддерживают полезные бактерии и выгоняют нежелательных для нас микробов – в этом смысле метабиотики похожи на пробиотики, только действуют напрямую и притом никаких бактерий в себе не содержат. Они же помогают нам усиливать иммунную защиту организма, так как 70 % иммунитета – это здоровье кишечника.

В отличие от пробиотиков, метабиотики не вступают в конфликт с собственной микробиотой человека. Метабиотики способствуют восстановлению поврежденной микрофлоры кишечника, стимулируют регенерацию клеток кишечной стенки, способствуют восстановлению нарушенного водно-электролитного баланса в просвете кишки. За счет хорошей работы собственных микроорганизмов нормализуется естественный синтез витаминов группы В и К, восстанавливаются пищеварительная, обезвреживающая, синтетическая функции микрофлоры, улучшаются физиологические свойства слизистой оболочки ЖКТ, поддержка водного и ионного гомеостаза. Если у вас нет возможности употреблять метабиотики постоянно, то принимайте их курсами, хотя бы три-четыре раза в год.

Диетология долголетия. Третий шаг к вечной молодости – изменение пищевых привычек

В этом разделе Инна Кононенко рассказывает о питании, как об образе жизни, а не о чем то временном. Это не диета, когда приходится ограничивать себя в употреблении каких-то продуктов на короткий период времени, а потом, добившись какого-то результата, опять возвращается к старым пищевым привычкам.

Питание и здоровье – не только вес

Сколько раз приходится слышать от пациентов: «Вот мои знакомые едят все подряд, и им ничего – вес не набирается, проблем со здоровьем нет». На самом деле это иллюзия – ведь нарушение углеводного обмена, как и других обменов веществ (белкового и жирового), проявляется не только набором или снижением массы тела, но и множеством других заболеваний, которые вы даже не связываете с питанием.

Многие люди не задумываются над тем, как они питаются, и начинают следить за съеденным только в случае увеличения веса или заболеваний, требующих ограничений в ряде продуктов.

Так, например, у меня есть пациентки, у которых выявлены различные дермопатии – от легкой степени акне (угревой сыпи) до тяжелых поражений кожи. Их заболевания часто сопровождаются дисбалансом половых гормонов: повышается общий или свободный тестостерон, дигидротестостерон, присутствуют и другие гормональные нарушения. Но немалый вклад в появление акне вносит употребление молочных продуктов и сладостей.

Миома матки, эндометриоз – вы удивитесь, но это все проявления нарушений углеводного обмена. Даже депрессии и панические атаки, а также некоторые заболевания глаз, – например, катаракта – связаны с неправильным питанием.

Кстати, очень часто пациент узнает о сахарном диабете на приеме у офтальмолога. Это связано с тем, что повреждения сосудов глаз избыточными количествами глюкозы в крови возникают гораздо раньше, чем другие очевидные, внешние проявления сахарного диабета. Примеры таких нарушений я уже приводила в предыдущих главах книги.

Почему я говорю «очевидные»? У многих людей при первом же осмотре я вижу внешние проявления нарушения углеводного обмена, но сам человек даже не связывает наличие этих признаков с инсулинорезистентностью, потому что ему неоткуда это узнать. Вот некоторые видимые признаки, на которые стоит обратить внимание:

• более темная кожа в местах максимального трения (в области подмышек, на шее, в паховой области, под грудью у женщин, на костяшках пальцев ног и рук, в местах локтевого и коленного сгиба);

• наличие папиллом в этих же местах;

• множественные капиллярные гемангиомы (красные точки на коже).

Все это симптомы инсулинорезистентности.

Почти каждая женщина, у которой есть более темная и суха кожу на локтях, говорит, что еженедельно обрабатывает локти пемзой, мажет дорогостоящими кремами, но ничего не помогает. И не поможет – наружная терапия здесь бессильна, необходимо нормализовать углеводный обмен.

Когда вы начинаете следить за питанием, принимать нутриенты и лекарственные препараты, восстанавливающие углеводный обмен, все проявления проходят без наружной терапии.

В целом неправильное питание приводит к преждевременному старению и возникновению возраст-ассоциированных заболеваний. Если начнете постоянно правильно питаться, то сможете продлить жизнь, причем жизнь разумную, деятельную и здоровую.

Пирамида питания. Какой едой и как мы запускаем патологические процессы в своем теле

Что же мы едим, что приводит к появлению хронического воспаления, аномальному метилированию, гликированию, и что нужно употреблять в пищу, чтобы свести к минимуму эти процессы? Сейчас начнутся сюрпризы. То, что я расскажу ниже, вы не найдете ни в каких в интернет-пабликах.

Давайте разберем пирамиду питания.

Глютен

До 2016 года считалось, что основу пирамиды питания должны составлять зерновые продукты: крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли. А теперь диетологи пришли к противоположному выводу, и сейчас эти же продукты необходимо свести к минимуму. Особенно крупы и изделия из них, содержазие глютен.

Глютен – это запасающий белок, присутствующий во многих злаках.

Глютен содержится:

• во всеми любимой овсянке, которую так часто советуют качестве идеального питания; манной крупе, которую также вспоминают, когда речь заходит о правильном питании для детей;

• перловой крупе;

• булгуре;

• во всех изделиях из пшеничной и ржаной муки.

Поэтому лучше употреблять:

• гречку;

• рис;

• пшено;

• кукурузную крупу;

То есть те зерновые, которые не содержат глютен, причем не более одного раза в сутки, желательно в первой половине дня.

Меня часто спрашивают – почему нужно отказаться от злаковых, содержащих глютен, в первую очередь от пшеницы? Попробую объяснить

Начнем с ожирения. Почему раньше ожирение не было так распространено как сейчас? Как нас уверяют, мы снизили физическую активность и продолжаем ее снижать.

Разумеется, связь между избыточным весом и сниженной физической активностью есть. С развитием всевозможных бытовых удобств наш образ жизни все больше тяготеет к сидяче-лежачему.

Но как тогда объяснить, что ко мне на прием приходят профессиональные спортсмены, балерины, учителя физкультуры, строители и люди других профессий, деятельность которых связана с ежедневными физическими нагрузками? И желание у них одно – похудеть. Наши фитнес-клубы переполнены, фитнес в моде, но почему-то никому не удается похудеть без смены питания. А иногда не помогает и смена питания.

На мой взгляд, изменение качества продуктов повлияло на развитие эпидемии ожирения и других заболеваний, связанных с питанием. А этого около 80 % всех болезней.

Пшеница – уже не тот злак, который выращивали наши предки. Многие годы различные сорта пшеницы скрещивали между собой для получения более устойчивых к неблагоприятным условиям окружающей среды (засуха, грибок, прочие патогенные заболевания) сортов. Ученые стремились к увеличению урожайности. Подобные радикальные изменения генома не прошли бесследно.

Дикая полба – дальний предок современных сортов пшеницы. Из всех видов этого ботанического семейства у нее самый простой генетический код, состоящий всего из четырнадцати хромосом. Вскоре после культивации первой полбы (пшеницы-однозернянки) на Ближнем Востоке появилась пшеница-двузернянка – естественный потомок полбы. Она добавила генетический код к геному прародителя, в результате появилась более сложная пшеница с двадцатью хромосомами.

У таких растений, как пшеница, есть способность сохранять суммарное количество генов своих предков. Существуют сорта пшеницы с сорока двумя хромосомами. Генетический код существующей в настоящее время пшеницы является наиболее сложным, так как содержит в себе геномы трех различных растений. Благодаря современным методам селекции существуют сотни видов пшеницы. Вы наверняка знаете, что у человека есть две половые хромосомы: XX у женщин и XY у мужчин. В случае генетических нарушений рождаются дети с тремя половыми хромосомами, что ведет к изменениям в их организме. А что же будет, если количество хромосом у человека увеличить в два раза?

На самом деле люди изменили пшеницу настолько, что она теперь просто выживет в естественных условиях без применения удобрений и борьбы с насекомыми-вредителями. Современная пшеница на молекулярном уровне – это уже совсем другой продукт по сравнению с прародителям. Небольшие изменения в структуре пшеничного белка отвечают за агрессивную иммунную реакцию на этот белок.

То же самое, кстати, можно сказать и про другие продукты. Моя пациентка как-то рассказала мне, что выращивает индеек. Когда она покупает птенцов, то с ними сразу дают кормовые добавки, а также набор антибиотиков и гормонов, иначе они просто не выживут. Так же поступают и фермеры.

Фермерские продукты не всегда экологически чистые, так как в современных условиях без применения пестицидов, нитратов, антибиотиков, гормонов просто не обойтись. И в некоторых случаях сельскохозяйственные животные, выращенные в промышленных масштабах, даже меньше подвергаются воздействию антибиотиков, чем животные, выращенные на маленькой ферме. Если на агрофабрике, где разводятся животные для предприятий мясной промышленности, одна или две особи заболеют, то для предотвращения эпизоотии их забивают, при этом производство с сотнями голов не страдает. А если заболеет одна из пяти коров так называемого «экологически чистого» фермерского хозяйства, то его владелец как-правило борется за животное до последнего, в буквальном смысле закармливая его различными антибактериальными препаратами. Выводы о качестве мяса сделайте сами.

Однако вернемся к пшенице.

Глютен представляет собой уникальную составляющую пшеницы, наделяет тесто характерными свойствами: оно хорошо раскатывается, скручивается и лепится. Попробуйте сделать эластичное тесто из рисовой, кукурузной или муки иного злака – у вас просто ничего не получится. Благодаря глютену тесто тянется и поднимается, в процессе брожения появляются крошечные воздушные полости. Характерные качества теста, приготовленного из смеси муки с водой, которые ученые-специалисты по продуктам питания называют вязкоупругостью и когезионной способностью, также обусловлены содержанием глютена в пшенице.

В то время как пшеница по большей части состоит из углеводов и только на 10–15 % из белка, 80 % всего белка приходится именно на глютен. Пшеница без глютена потеряла бы свои уникальные характеристики, благодаря которым из пшеничного теста легко вылепить изделия любой формы.

Глютен – не единственная потенциальная проблема, которую таит пшеничная мука. Оставшиеся 20 % белков пшеницы приходятся на всевозможные неглютеновые белки, в том числе альбумины, проламины и глобулины, которые также различаются. В общей сложности существует более тысячи различных белков, обеспечивающих растения разнообразными характеристиками, среди которых такиие как: защита от патогенов, устойчивость к засухе, эффективная репродуктивная функция и так далее.

Обращаю внимание, что исследования на безвредность новых сортов генетически модифицированной пшеницы для животных и людей раньше не проводились.

В современных сортах пшеницы произошло количественное изменение содержания глютена, корректировка других ферментов и белков, направленные на увеличение выносливости и сопротивляемости различным болезням. Сравнительный анализ белкового состава гибрида пшеницы и двух родительских растений показал, что, хотя 95 % белков, содержащихся в растении-потомке, остались теми же самыми, 5 % оказались уникальными – они не содержатся ни в одном из родительских растений. Пшеничный белок, в частности, претерпел значительные структурные изменения при гибридизации. В ходе одного из экспериментов по скрещиванию в растении-отпрыске было обнаружено чтырнадцать новых форм а глютена, которые не присутствовали ни в одном из родительских растений. Именно поэтому раньше мы и не слышали слова «глютен», а сейчас оно сопровождает нас при упоминании многих заболеваний.

Так как эксперименты по скрещиванию долгое время не требовали обязательного тестирования на животных или людях, то понять, каким образом конкретный гибрид потенциально усиливает негативное влияние пшеницы на здоровье, явилось практически невыполнимой задачей. Неизвестно и то, все ли полученные гибриды или только некоторые из них могут оказаться опасными для человеческого здоровья.

Что касается сложных углеводов, то в пшенице 75 % из них представляют собой разветвленные глюкозные остатки – амилопектин, а 25 % приходится на линейные цепочки глюкозных остатков – амилозу.

В желудочно-кишечном тракте человека и амилопектин, и амилоза перевариваются под воздействием слюны и желудочного фермента амилазы. Амилопектин эффективно переваривается под действием амилазы в глюкозу, в то время как амилоза распадается менее эффективно, и часть ее попадает в прямую кишку в непереваренном виде.

Таким образом амилопектин быстро превращается в глюкозу и всасывается в кровоток.

Конечно, и в других продуктах питания, богатых углеводами, также содержится амилопектин, однако не совсем тот, что в пшенице.

Разветвленная структура амилопектина отличается в зависимости от его источника. Амилопектин, содержащийся в бобовых культурах, известный как амилопектин-С, наименее эффективно усваивается организмом. Именно поэтому фасоль и соя считаются такими полезными для сердца и организма в целом.

Непереваренный амилопектин попадает в толстую кишку и подвергается воздействию симбиотических бактерий полезной микрофлоры, вырабатывающих различные газы, такие, как азот и водород, благодаря чему лишний сахар не попадает в кровь. Амилопектин-В, содержащийся в бананах и картофеле, усваивается легче, но также не переваривается полностью.

Самая легкоусвояемая форма амилопектина – амилопектин-А— содержится как раз в пшенице. Он больше всего способствует увеличению уровня сахара в крови. Это объясняет, почему пшеница увеличивает содержание сахара в крови намного сильнее, чем фасоль или даже картофельные чипсы. Гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) белого хлеба такой же, как у чистого сахара.

Чрезвычайно легко усвояемый амилопектин-А говорит о том, что сложные углеводы на основе пшеницы при их постоянном употреблении могут оказаться не только не лучше, но даже и хуже, чем простые углеводы, такие как сахароза, содержащаяся в сахаре.

Что же касается макаронных изделий, гликемический индекс их низкий, причем что у макарон из твердых и из мягких сортов пшеницы, и составляет около 45. Такая невысокая цифра связана с тем, что в процессе изготовления пшеничная мука оказывается спрессованной, что снижает скорость усваивания амилозы.

Однако гликемический индекс отслеживает уровень сахара в крови в течение двух часов, а у макарон есть способность увеличивать уровень его на протяжении четырех, а то и шестви часов после их употребления. В результате у людей с нарушенным углеводным обменом уровень сахара оказывается выше изначального в течение довольно продолжительного периода времени.

Амилоза является самым распространенным видом крахмала и составляет от 40 до 70 % относительного веса некоторых гибридных сортов пшеницы. Поэтому продукты на основе пшеницы способствуют увеличению уровня сахара в крови в значительно большей степени, чем любая другая богатая углеводами пища, начиная от соевых бобов и заканчивая шоколадными батончиками.

Данный факт играет огромную роль для людей, страдающих от избыточного веса, так как глюкоза неизбежно сопровождается выделением уже много раз упомянутого инсулина – гормона, который позволяет глюкозе попадать в клетки организма, где она превращается в жировые запасы. Чем выше уровень глюкозы после употребления пищи, тем выше концентрация инсулина и тем больше жира откладывается.

Именно поэтому, скажем, омлет из трех яиц, который не способствует увеличению содержания глюкозы в крови, не приводит к отложению телесного жира, в то время как два кусочка цельнозернового (его еще рекламируют как полезный!) пшеничного хлеба повышают уровень глюкозы настолько, что происходит активное выделение инсулина и отложение жира, особенно в области живота.

После двухчасового всплеска уровня глюкозы, вызванного содержащимся в съеденной пшенице амилопектином-А и ростом уровня инсулина, следует неминуемый их спад. Отсюда возникают перепады аппетита – от сытости к голоду с интервалом в несколько часов в течение всего дня. Через каждые два часа человек начинает испытывать приступы голода, вместе с которыми приходят усталость, затуманенность сознания, подавленное или раздражительное настроение, даже дрожь в руках и всем теле – и все это из-за резкой гипогликемии.

Если процесс увеличения уровня сахара в крови активировать регулярно или в течение долгого времени, это приведет к дополнительным отложениям жира. Последствия глюкозно-инсулиново-жировой атаки наиболее заметны в виде увеличивающегося живота. Чем он больше, тем хуже организм реагирует на инсулин, так как лишний жир связан с пониженной сопротивляемостью организма к инсулину, в связи с чем его требуется все больше и больше – именно так и развивается сначала инсулинорезистентность, а потом сахарный диабет II типа.

Не нужно быть диабетиком, чтобы уровень инсулина и глюкозы становился выше нормы. Подобное может происходить у здоровых людей и у лиц с инсулинорезистентностью.

Более того, чем больше жировой ткани в животе у мужчин, тем больше эстрогена из тестостерона она производит, а как следствие – растет грудь (гинекомастия). Уровень тестостерона у таких мужчин, как правило, низкий. При использовании инъекционных или накожных форм тестостерона образование из него эстрогена только увеличится.

Чем больше жировой ткани, тем сильнее хроническое низкоуровневое воспаление и связанные с ним заболевания. Часто, когда я вижу в результатах анализов пациентов повышенные маркеры воспаления и говорю им об этом, они меня спрашивают: «А где же это воспаление?» Оно может быть в самой жировой ткани – отвечаю я. Потому что жировая клетка, адипоцит, сама выделяет факторы воспаления. А может находится в сосудистой стенке, что приводит к развитию атеросклероза. Интересно, что при отказе от глютена можно не только снизить вес, но и увеличить в случае необходимости. В данный момент я имею в виду пациентов с недостаточным весом, которые годами пытаются его набрать, а добрые советчики предлагают им налегать на торты и булки. Однако их вес от употребления пирожков не увеличивается.

Почему же отказ от глютена способствует увеличения веса у истощенных людей? Прежде всего это связано с тем, что многие люди даже с нормальной массой тела могут не переносить глютен и такая непереносимость может проявляться в самых разных формах.

Глютен вызывает воспаление в кишечной стенке, нарушая процессы всасывания питательных веществ. После отказа от пшеницы пациенты с недостаточным весом начинают набирать его – из-за улучшений в работе кишечника. Поэтому при составлении диеты для пациентов с недостаточным весом я исключаю ряд продуктов, которые вызывают воспаление в кишечнике, в том числе глютен.

Чаще всего люди и не подозревают о том, что у них есть непереносимость глютена.

Глютен вызывает иммунную реакцию, приводящую к воспалению тонкого кишечника, проявляясь в виде желудочных колик и диареи без видимых причин. Такое нарушение пищеварения называется целиакия.

Лечение может существует только одно: необходимо полностью отказаться от любых продуктов, содержащих глютен.

Помимо целиакии существуют и другие аллергические реакции на неглютеновые белки. Воздействие белков может вызвать астму и сыпь (атопический дерматит и крапивница). Такие проявления можно долго лечить различными кремами и мазями без стойкого эффекта, потому что первопричина – пшеница – не выявлена и никуда не делась.

Эффекты, наблюдамые у людей, отказавшихся от употребления пшеницы:

• у них проходит симптомы нарушения пищеварения: кислотный рефлюкс, диарея, хронические запоры, боли в животе и другие неприятные вещи того же рода;

• они чувствуют прилив сил и энергии, начинают лучше соображать и крепче спать;

• у них проходит угревая сыпь – даже у тех, кто безуспешно пытался от нее избавиться долгие годы;

• ревматоидный артрит проявляется в меньшей степени, что позволяет понизить дозировку лекарств или даже полностью отказаться от их применения;

• у многих пациентов с астмой, когда они перестают употреблять продукты, вызывающие воспаление в кишечнике, в том числе глютен, астма проходит или проявляется не так активно.

• мигрени – сначала снижается частота их появления, интенсивность, длительность, головная боль больше поддается снятию обезболивающими препаратами. Затем мигрени практически сходят на нет.

И часто улучшения видны уже через неделю!

Сейчас много говорят о том, что возросло количество детей, страдающих аутизмом, и молодых людей с шизофренией.

Существуют исследования, доказывающие эффективность методов голодания при лечении шизофрении. Они вполне эффективны – ведь глютен в этот период не поступает в организм. Конечно, не всегда стоит подходить к рациону так радикально, стоит попробовать для начала исключить только глютен. После исключения у таких людей из рациона пшеничного белка их состояние резко улучшается. По мнению исследователей, это происходит за счет того, что экзорфины могут быть активными веществами, получаемыми из пшеницы, которые и несут ответственность за обострение симптомов шизофрении.

Также напомню, что к развитию психических расстройств может приводить и повышенный гомоцистеин. А одна из причин повышения гомоцистеина – это хроническое воспаление. Как я уже говорила, глютен его поддерживает. Вот вам и порочный круг.

Как же глютен влияет на головной мозг? Существуют исследования, которые показывают, что в нашем желудке под воздействием фермента, расщепляющего белки – пепсина и желудочного сока глютен расщепляется на более короткие белковые цепочки – так называемые полипептиды. Полипептиды могут свободно проникать через сосудистый барьер, отделяющий ткани мозга от кровеносной системы. В головном мозгу они связываются с морфиновыми рецепторами – с которыми взаимодействуют и наркотические вещества. За счет этого мы получаем удовольствие от бесконечного поедания выпечки. И когда отказываемся от нее, возникает состояние напоминающее «ломку»..

Именно поэтому при резком отказе от продуктов, содержащих глютен, некоторые люди жалуется на резкий упадок сил, нежелание что-то делать, депрессивное состояние. Такое состояние проходит примерно за две-три недели. Отказ от употребления глютена снижает и общую калорийность рациона, потому что проходит постоянная стимуляция центров головного мозга, а постоянного желания есть и есть много и не возникает.

Почти каждый пациент, которому я предлагаю по определенным причинам отказаться от глютена, спрашивает меня про безглютеновые продукты питания, которые являются аналогом привычных мучных продуктов.

Сейчас существуют безглютеновые пирожки, оладьи и пельмени. Однако я не рекомендую злоупотреблять такими продуктами. Большинство подобных изделий изготавливаются из заменителей пшеничной муки, и как правило, используется кукурузный, рисовый или картофельный крахмал. А это особенно опасно для тех, кто хочет похудеть, так как крахмалы все равно способствуют повышению уровня сахара в крови и выделению инсулина, что приводит к набору лишних килограммов.

Конечно, мучные изделия увеличивают уровни сахара и инсулина намного сильнее, чем почти все остальные продукты питания. Однако помните: продукты на основе любого из перечисленных видов крахмала относятся к тем немногим, которые повышают уровень сахара еще более интенсивно, чем пшеница. Именно они являются наиболее правдоподобной причиной того, почему некоторым больным целиакией не удается похудеть даже после полного отказа от пшеницы.

Таким образом, отсутствие глютена в подобных продуктах питания не избавляет с от проблемы. Поэтому если вы решили отказаться от глютена, то и от безглютеновых продуктов питания также стоит держаться подальше.

Некоторые люди даже не подозревают, что у них есть непереносимость глютена. Оболочка их тонкого кишечника, ее ворсинки разрушаются при поступлении глютенсодержащих продуктов. Однако непереносимость глютена довольно редко проявляется классически – мучительными кишечными коликами, диареей и окрашенным в желтый цвет из-за большого количества не усвоенных организмом жиров стулом, который сохраняет повышенную плавучесть и не уходит в канализацию даже после неоднократных сливов воды из бачка.

Если позволить такому процессу, даже неяркому, развиваться годами, больные оказываются неспособными усваивать пищу и начинают страдать от дефицита питательных веществ, таких как белки, жирные кислоты и витамины В12, Д, Е, К, фолаты, железо и цинк.

Поэтому сейчас у 95 % пациентов, приходящих ко мне на консультацию, выявляется дефицит железа, цинка и других микроэлементов и витаминов. Безусловно, это связано и с низким качеством продуктов питания, так как в современных продуктах содержание витаминов и микроэлементов составляет не более 30 % от заявленных в справочниках. Но одной из причин может быть и не выявленная непереносимость глютена.

Я не определяю у пациентов маркеры целиакии, это работа гастроэнтерологов. Я просто предлагаю исключить глютен из рациона на какой-то период времени и понаблюдать за самочувствием.

Глютен делает кишечник проницаемым для веществ, которые в норме не должны проникать через кишечную стенку. Одним из нежелательных эффектов является аутоиммунная реакция – то есть, иммунная система активизируется и начинает атаковать здоровые органы собственного организма, такие как щитовидная железа, кожа, ткани суставов и так далее.

Все это может привести к различным аутоиммунным заболеваниям, например:

• аутоиммунный тиреоидит (тиреоидит Хасимото);

• псориаз;

• ревматоидный артрит.

Таким образом, регулирование степени проницаемости кишечника является первостепенной задачей клеток, из которых состоит уязвимая кишечная оболочка. Пшеничный глиадин – одно из составляющих глютена – приводит к высвобождению белка под названием зонулин, который отвечает за регулирование проницаемости кишечника. У зонулина существует способность разрушать межклеточные перегородки, которые в обычных условиях представляют собой надежный барьер между клетками кишечника.

Выделяется зонулин – разрушаются межклеточные перегородки – нежелательные белки (те же компоненты пшеничного глютена) получают доступ в кровь.

Следом за дело берутся активирующие иммунную систему лейкоциты, такие как Т-клетки, которые начинают воспалительный процесс, направленный против разнообразных «родных» белков, тем самым приводя к различным расстройствам – целиакии, заболеваниям щитовидной железы и астме.

Количество различных заболеваний, связанных с целиакией, может поразить любого. Этот список достаточно велик – начиная от сахарного диабета первого типа и заканчивая деменцией и склеродермией.

Я задаю множество вопросов пациентам, связанных с состоянием их здоровья, но не связанных непосредственно с избыточной массой тела для того, чтобы выявить непереносимость ряда пищевых продуктов и симптомы дефицитных состояний. Вы просто не ассоциируете эти симптомы с питанием, а я знаю, что они могут быть связаны.

Непереносимость глютена может сопровождать многие аутоиммунные заболевания:

• болезни соединительных тканей (волчанка);

• астму;

• воспалительные болезни кишечника (неспецифический язвенный колит и болезнь Крона);

• многие другие воспалительные заболевания.

Ко мне обращаются пациенты с ревматоидным артритом, которые ежегодно лежали с обострениями в ревматологических больницах, пока я не исключила из их рациона глютен и другие продукты, вызывающие воспаление в кишечнике.

А что можно сказать о связи глютена и онкологии?

Если целиакия или непереносимость глютена остаются невыявленными, это может привести к неходжкинской лимфоме тонкого кишечника – заболеванию, которое практически не поддается лечению и часто заканчивается летальным исходом. У больных целиакией риск развития этого вида рака возрастает в сорок раз! Однако после пяти лет отказа от глютена данный показатель снижается до нормы.

Риск возникновения рака ротовой полости, гортани и пищевода у больных целиакией, которым не удалось полностью исключить из своего рациона глютен, возрастает в семьдесят семь раз!

Давайте только представим е: пшеница вызывает целиакию и/ или иммуноопосредованную непереносимость глютена, которые у абсолютного большинства остаются не выявлены, так как только 10 % больных знают о своей болезни. Это означает, что 90 % даже не знают о ней!

Рак является весьма нередким последствием болезни. Да, именно так: пшеница вызывает рак. И зачастую она вызывает рак у тех, кто об этом даже не подозревает.

Даже понимая последствия употребления содержащих глютен продуктов, больным целиакией оказывается очень непросто избегать мучного, хотя на первый взгляд задача простейшая. Пшеница везде, ее добавляют в полуфабрикаты и готовую продукцию, лекарственные препараты и даже в косметику. Паста, которой вы чистите зубы, тоже содержит глютен. Не нужно бояться минимальных количеств глютена, которые окружают нас повсюду. Но продукты, которые очевидно содержат большое количество глютена, лучше убрать из рациона.

Многие пациенты жалуются, что у них после употребления мучного появляется изжога. Они приходят к гастроэнтерологу, который им назначает ФГДС (не самую приятную процедуру), ряд других обследований, выписывает горсть препаратов, снижающих кислотность желудка. Да, конечно, пока вы их принимаете симптомов отсутствуют, но при отмене препаратов они могут опять появится вь, пусть даже в меньшей степени выраженности. Все потому, что вы не исключили глютен из рациона.

Я же таким пациентам просто исключаю из питания продукты, содержащие глютен, и анализирую их состояние. Если изжога прошла, значит, глютен употреблять нельзя!

Глютен является мощным провокатором аутоиммунных заболеваний. В том числе, он атакует поджелудочную железу, разрушая ее бета-клетки, те, что вырабатывают инсулин. Результаты анализов крови очень часто показывают такую картину у моих пациентов. Конечно, я рекомендую им исключить глютен!

Клетки поджелудочной железы также повреждаются под действием повышенного уровня триглицеридов. Повышение триглицеридов связано с регулярным употреблением углеводов. Вы думаете, что повышение триглицеридов связано с употреблением жирной пищи и начинаете ее ограничивать, заменяя углеводами, а триглицериды и не думали уменьшаться, и только все увеличиваются. Просто вы этого не замечаете, так как не сравниваете конкретные числа результатов анализов в течение ряда лет. Я это делаю. Принесите результаты анализов за всю жизнь, и я расскажу вам, как с каждым годом ваше состояние здоровья становилось все хуже.

Уровень триглицеридов в крови повышается после еды, но и натощак у многих пациентов их уровень будет высоким, также как и уровень инсулина.

Как часто я слышу от своих пациентов: «У меня все анализы в норме». Начинаю смотреть и объясняю: «Вот смотрите, у вас инсулин двадцать три единицы». «Как двадцать три?» – слышу я в ответ. – Покажите, где? «И это, обратить внимание, уровень инсулина натощак» – продолжаю я. – А представьте, как повышается ваш инсулин после еды».

При этом уровень глюкозы в крови, как правило, колеблется в пределах 5–5,7 ммоль/л. И вам кажется, что углеводный обмен не нарушен, и можно продолжать есть булки до тех пор, пока глюкоза не перевалит за 6 ммоль/л. Просто вы раньше не задумывались, что скрывается за таким невысоким уровнем глюкозы.

Вот сдали вы одну глюкозу в крови. А вы знаете, что существует понятие гомеостаза, то есть саморегуляции – способности организма сохранять постоянство внутреннего состояния посредством целого комплекса реакций, направленных на поддержание равновесия.

То есть, для того, чтобы вы увидели на глюкометре радующие вас цифры глюкозы и со спокойной душой пошли есть сладости дальше, организм напряг все системы, пытаясь удержать показатель в условной норме. А когда в определенный момент организм больше не сможет работать на пределе, на вас обрушится целый букет заболеваний.

За невысоким уровнем глюкозы часто скрывается высокий уровень инсулина.

Однажды я разговаривала с заведующей одной из лабораторий про уровень инсулина у своего пациента. В одном анализе уровень инсулина был 5 мкЕД/мл, а в другом 20 мкЕД/мл. Она мне ответила: «Это же в рамках референсных значений, что вас смущает?». А представьте, если бы у вас уровень глюкозы в крови сегодня был 5 ммоль/л, а завтра 20 ммоль/л. Такого же не может быть? Также и инсулин.

Если у вас есть инсулинорезистентность, то инсулин изо дня в день будет стабильно высоким, и сделать его 5 мкЕД/мл – о большая работа как вашего врача, так и вас лично. Инсулин должен быть ниже 5 мкЕД/мл натощак, и к этим цифрам я стремлюсь.

А пока за «как бы нормальной» глюкозой крови скрывается компенсаторная реакция нашего организма. Это и есть инсулинорезистентность..

Инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – ключевое звено развития ожирения и других возраст-ассоциированных заболеваний, с которыми ко мне обращаются пациенты. Инсулинорезистентность есть у 80 % людей, и чаще всего она не диагностирована. Почему?

Для меня глюкоза, выходящая за пределы 3,9–4,7 ммоль/л – уже не норма, а инсулинорезистентность. Да, глюкоза 3,3 ммоль/л – не норма. При таком уровне глюкозы вы уже чувствуете слабость, головную боль, у кого-то даже может понизитья давление, такое состояние мои пациенты описывают, как: «Не могу встать с кровати». Разве это нормально?

Я всегда объясняю, что не бывает такого – сегодня все в норме, а завтра проснулся с сахарным диабетом. К диабету надо прийти, и эта дорога называется инсулинорезистентность.

Конечно, вы удивляетесь, когда обращаясь к эндокринологу с жалобами на избыточную массу тела и думая, что у вас нарушен углеводный обмен, узнаете, что это не так. Просто эндокринологи по стандартам оказания медицинской помощи занимаются лечением сахарного диабета II типа, а не инсулинорезистентности. Поэтому для них вы не больной человек, хотя у вас безусловно нарушен углеводный обмен.

Так что для решения проблем нарушенного обмена веществ, как я говорю, нужно достигать оптимальных значений анализов, а не референсных.

Факторы, влияющие на развитие инсулинорезистентности

– Неправильное питание и образ жизни.

– Генетические особенности.

– Прием ряда лекарственных препаратов. Причем многие препараты, которые входят в медицинские стандарты лечения ожирения и заболеваний, ассоциированных с ним, усугубляют инсулинорезистентность. Безусловно, я такие препараты никому и никогда не назначаю.

– Гормональные нарушения.

А чаще всего это сочетание факторов.

Проверьте себя. Если у вас есть хотя бы один критерий из нижеперечисленных, значит, инсулинорезистентность у вас есть:

– индекс массы тела больше 25 кг/м2 (напомню, индекс массы тела – это масса тела в кг, поделенная на рост в метрах, возведенный в квадрат);

– окружность талии у мужчин более 94 сантиметров, у женщин более 80 сантиметров;

– гиподинамия;

– возраст более сорока лет;

– наличие сахарного диабета, артериальной гипертензии или других сердечно-сосудистых заболеваний в семейном анамнезе или у вас лично;

– гестационный сахарный диабет (диабет беременных);

– повышение уровня триглицеридов в крови;

– снижение уровня ХС ЛПВП в крови;

– ксантомы (папилломы на верхних веках);

– синдром поликистозных яичников, миома матки или эндометриоз;

– неалкогольный стеатогепатит (жировой гепатоз печени);

– рак в связи с ожирением.

Что касается лабораторных показателей, то уровень глюкозы натощак, глюкозотолерантный тест и гликированный гемоглобин – далеко не единственные анализы, позволяющие оценить наличие инсулинорезистентности.

Одним из наиболее ранних признаков развития инсулинорезистентности является повышение уровня инсулина в крови при, казалось бы, невысоком уровне глюкозы. Ведь на первых этапах ее развития в организме происходит компенсация. Да и инсулин не всегда повышен. Для постановки диагноза инсулинорезистентности я использую еще ряд показателей биохимического анализа крови. Если хотя бы один из них выходит за пределы нормы, то диагноз считается подтвержденным.

Как мне сказала однаиз моих пациенток, ее подруга, которая приходила ко мне на прием до нее, делилась своими впечатлениями: «Она мне что-то рассказывала про ключики и замочки». Когда я начала рассказывать ей, она поняла, о каких ключиках и замочках шла речь. Расскажу и вам.

Когда мы едим какой-то углеводный продукт, у нас повышается уровень сахара в крови.

Поджелудочная железа в ответ на это выделяет гормон инсулин. Это ключ.

Инсулин должен соединиться с рецептором на клетке. Это замок.

Вы вставили ключ в замок, дверь в клетку открылась, и глюкоза зашла в энергетический обмен.

При инсулинорезистентности замок сломан. То есть, не все рецепторы к инсулину работают, а, следовательно, не вся глюкоза может зайти в клетку.

Итог: клетки не реагируют на инсулин и, следовательно, не поглощают глюкозу.

Уровень инсулина в крови повышается все больше, организм Вам дает новые ключи, но ключи-то не сломаны (хотя в некоторых ситуациях они тоже могут ломаться), а сломан замок.

Поэтому моя задача – починить замок. Получается, что я мастер по ремонту дверных замков.

Наносимый поджелудочной железе урон усугубляется хроническим низкоуровневым воспалением – мы уже много раз вспоминали этот опасный фактор. Дело в том, что клетки жировой ткани – адипоциты – являются гормонально активными. Они выделяют различные биологически активные вещества, включая факторы воспаления – интерлейкины, С-реактивный белок, фактор некроза опухоли и т. д.

Такое воспаление подобно горящему торфянику, когда подземный пожар уничтожает лес, а увидеть огонь не удается. Похожим образом поражаются и погибают клетки поджелудочной железы.

Так же начинается диабет, пока вы перед завтраком измеряете глюкозу домашними глюкометрами и, наслаждаясь ее небольшими цифрами, с моральным облегчением садитесь есть бутерброды.

Надо отдать должное – сейчас многие люди стремятся завтракать полезными продуктами. Проблема в том, что они зачастую заблуждаются при их выборе. Средства массовой информации, соцсети и блоги навязывают пользу совершенно чуждых нам блюд. В этом разделе я постараюсь дать объективную оценку каждому продукту питания и показать их пользу и вред для здоровья.

Продукты кислотные и щелочные

Сейчас модно говорить о продуктах, закисляющих и защелачивающих наш организм. Многие интернет-источники предлагают пить воду с лимоном, то же советуют фитнес-тренеры и косметологи. К, вода с лимоном способствует защелачиванию организма, но что будет, если такой водой запить съеденную булочку?

Нормальный pH показатель крови для человеческого организма составляет 7,4. Если он измениться, то организму придется очень плохо. Поэтому показатель кислотно-щелочного баланса очень точен. Серьезные бактериальные инфекции, к примеру, могут оказаться смертельными, так как в качестве продукта жизнедеятельности бактерий выделяется кислота, которая усложняет борьбу организма с кислотной нагрузкой.

Точно так же болезни почек приводят к осложнениям по той простой причине, что нарушают способность данного органа выводить из организма кислотные отходы жизнедеятельности.

Благодаря работе сложнейшей системы по контролю кислотнощелочного баланса организма его pH в повседневной жизни остается фиксированным на отметке 7,4. Продукты жизнедеятельности, образующиеся в ходе обмена веществ, являются преимущественно кислотами. Кислоты понижают pH, заставляя организм принимать экстренные меры для его компенсации. Организм начинает использовать все доступные ему запасы щелочи, начиная с содержащегося в крови гидрокарбоната и заканчивая щелочными солями кальция, такими, как карбонат и фосфат кальция, которые присутствуют в костной ткани. Именно поэтому из костей начинает вымываться кальций.

Конечно, не только потеря кальция является причиной остеопороза, но, назначая таким пациентам кальцесодержащие препараты, ревматологи забывают сказать о том, что из пищи необходимо исключить глютен и ряд других продуктов, закисляющих среду.

Среди продуктов питания существуют очевидные источники кислоты, к которым относятся, например, газированные напитки из-за содержащихся в них угольных кислот. Некоторые напитки, такие как кока-кола, содержат, помимо этого, также и фосфорную кислоту. Чрезмерная кислотная нагрузка, с которой сталкивается организм после употребления таких жидкостей, приводит к тому, что его функция по нейтрализации кислот работает на пределе возможностей. Постоянное вымывание кальция из костей, например, приводит к пятикратному увеличению частоты переломов у людей, которые пьют слишком много газированных напитков.

Белки животного происхождения всегда считались самыми главными источниками кислоты в рационе человека. Любой вид мяса или птицы производит в первую очередь мочевую и серную кислоты, нуждающиеся в нейтрализации.

Сыр также обладет повышенной кислотностью, особенно обезжиренные сыры с высоким содержанием белков.

Однако богатое белком мясо содержит и другие компоненты, которые частично нейтрализуют его кислотную нагрузку. Животные белки способствуют укреплению костей благодаря стимуляции инсулиноподобного фактора роста, который включает механизм роста костей и их минерализации. Также мясо содержит большое количество белка, составляющее костную матрицу, в которую встраивается кальций. Поэтому белки животного происхождения, в конечном счете, укрепляют кости.

Овощи и фрукты являются основным источником щелочи в рационе человека. А вот злаковые как раз смещают pH в кислую сторону, еще больше, чем продукты животного происхождения. На борьбу с закислением тратятся соли кальция, все больше вымываясь из костей. Кислотная среда также стимулирует разрушающие клетки, находящиеся внутри костной ткани (остеопласты). Они работают все более и более усердно, поглощая костный материал для высвобождения драгоценного кальция.

Так человек сталкивается с остеопенией (умеренной деминерализацией) и остеопорозом (серьезной деминерализацией).

Употребление добавок с кальцием для восстановления здоровья костей не эффективно до тех пор, пока вы не исключите злаки, особенно содержащие глютен, из рациона. Некоторые люди узнают о непереносимости глютена только в шестьдесят лет, когда у них выявляется остеопороз и врач предлагает исключить целиакию, как одну из причин его развития. Может мы не будем дожидаться разрушения костной ткани, а просто исключим глютен из своего рациона?

Пшеница – один из наиболее богатых источников серной кислоты, на каждый ее грамм выделяется больше серной кислоты, чем в мясе. По количеству выделяемой серной кислоты пшеница уступает только овсу.

Злаки, в том числе пшеница, отвечают за 38 % кислотной нагрузки организма – этого более чем достаточно, чтобы склонить баланс в сторону повышенной кислотности. Даже при рационе питания, в котором только 35 % всех калорий поступает в организм в виде продуктов животного происхождения, добавления пшеницы достаточно, чтобы щелочная диета превратилась в чрезмерно кислотную.

Однажды ко мне на прием пришла девушка лет тридцати и сказала, что у нее несовершенный остеогенез, и на этом фоне развилась сначала остеопения, а буквально через полгода – остеопороз. При этом все это время она выполняла рекомендации ревматолога, постоянно пила кефиры разных марок, налегала на другие молочные продукты и заедала все это препаратами кальция.

Я исключила из ее рациона молочные продукты, продукты, содержащие глютен, убрала кальцесодержащие и занялась укреплениям костной белковой матрицы. Через полгода она пришла ко мне с результатами денситометрии – ее остеопороз опять регрессировал в остеопению. Врач, делавший денситометрию, ей сказал, что такое просто невозможно. Но я знаю точно – невозможное возможно.

Возможно, если поберечь кальций и белок, а не растрачивать ресурсы организма на поддержание кислотно-щелочного равновесия, смещенного в кислую сторону глютеном и молочными продуктами.

Для того, чтобы определить, является ли ваш рацион щелочным или кислым, достаточно измерять pH мочи тест-полосками, которые можно приобрести в аптеке.

При питании защелачивающими продуктами, pH мочи составляет от 7,5 до 9,0,

При питании закисляющими продуктами pH мочи – от 4,4 до 7,0.

Если вы замените злаки на овощи и бобовые, то увидите, как pH мочи начнет стремиться в щелочную сторону.

Питание и артрит

Очень многие люди страдают от артирата. Врачи-хирурги, ревматологи и травматологи связывают данное заболевание с большой нагрузкой на суставы при наличии избыточного веса. Тем более, что ревмофактор оказывается в норме при слегка повышенном С-реактивным белке.

Таким пациентам просто выписываются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС), снимающие боли и отек.

Вот только НПВС ингибируют восстановление хряща, способствую остеоартриту. Да и далеко не у всех пациентов масса тела составляет более ста килограмм. При некоторыхлюдей суставы начинают болеть при весе 70–80 килограмм.

Конечно, избыточный вес увеличивает чисто механическую нагрузку на суставы. Однако именно хроническое низкоуровневое воспаление (о чем и говорит повышенный С-реактивный белок) приводит к воспалению и разрушению суставной ткани.

Наиболее выраженное разрушительное действие на суставы оказывает лептин: чем выше степень ожирения, тем больше лептина содержится в суставной жидкости, и тем серьезнее повреждаются хрящи и суставы.

Дополнительному разрушению костей способствует гликирование.

Хрящевая ткань суставов особенно уязвима перед процессом гликирования, так как клетки хряща отличаются огромной продолжительностью жизни и не способны к воспроизведению. Они не подлежат восстановлению, очень чувствительны к биохимическим переменам, происходящим в организме изни, в том числе к скачкам уровня сахара в крови.

Если белки хрящевой ткани, такие как коллаген и аггрекан, оказываются гликозилированными, ткань теряет эластичность. Вред, наносимый процессом гликирования, со временем накапливается, из-за чего хрящ становится хрупким и жестким, а затем и вовсе крошится.

Результат – воспаление суставной сумки, сильнейшие боли и разрушение суставов.

Однажды ко мне прием пришел мальчик четырнадцати лет. При совершенно нормальной массе тела его мучили боли в коленных суставах и в мелких суставах костей. Изучив результаты анализа, я увидла, что его гемоглобин составляет 5,6 %. Я порекомендовала ему отказаться, в том числе, и от бутербродов с белым хлебом. Ведь именно пшеница способствует резкому повышению уровня сахара в крови и развитию процессов гликирования и воспаления. Спустя месяц боли в суставах. у него прошли

Исключите глютен из и оцените состояние своих суставов через два-три месяца.

Одна из моих пациенток поняла сама, что после употребления молочных продуктов у нее начинают болеть суставы. Как я уже говорила, молочные продукты также поддерживают воспаление и непереносимость молочных продуктов, как и глютена. В этом случае может проявляться артроз, акне и т. д..

Мучные продукты питания увеличивают уровень сахара в крови больше, чем практически любые другие продукты питания, включая даже столовый сахар. Именно поэтому в исследованиях по определению гликемического индекса продуктов эталоном может выступать глюкоза или хлеб из пшеничной муки.

Почти все пациенты в один голос говорят, что не добавляют в чай или кофе сахар, однако этот сахар заменяется чем-либо сладким или мучным, что дополнительно усиливает глютеновую нагрузку на организм.

Популярно и ошибочно мнение, что если у человека нет избыточного веса, то на булочки можно налегать в двойном объеме и радоваться, что килограммы не прибывают. Однако процесс гликирования происходит и у людей с нормальной массой тела и небольшим содержанием жира. Достаточно часто употреблять глютен содержащие продукты, и уровень глюкозы в крови повыситься, как и запуститься процесс активного формирования конечных продуктов гликации, и вы тут же начинаете быстрее стареть.

Нас всегда пугали высоким холестерином и жирными продуктами, заставляя есть полезный зерновой хлеб. При этом все знают, что не весь холестерин плохой. Есть хороший холестерин, это ЛПВП. А есть плохой – ЛПНП. Именно углеводы, прежде всего пшеница, оказывают влияние на ЛПНП.

Вернемся немного назад. Частицы ЛПНП могут быть крупными и мелкими – мы говорили об этом, рассматривая тему маркеров. Именно большую роль играют именно мелкие частицы.

Съеденные на завтрак булочки уменьшают размеры ЛПНП, и они начинают перемещаться по организму. Крупные же частицы ЛПНП выводятся из организма рецепторами ЛПНП печени. Что касается мелких частиц, рецепторам печени сложно их опознать.

В результате мелкие частицы ЛПНП дольше остаются в кровотоке (продолжительность их жизни в среднем пять дней, в то время как у нормальных ЛНП-частиц она составляет три дня), а значит, у них есть время сформировать атеросклеротические бляшки. Даже если крупные частицы образуются с той же скоростью, что и мелкие, последних в конечном счете оказывается больше – за счет увеличенного срока жизни.

Кроме того, мелкие частицы ЛПНП охотно соединяются присутствующими на стенках артерий белыми кровяными тельцами (макрофагами), что увеличивает скорость формирования атеросклеротических бляшек.

Также у мелких частиц ЛПНП вероятность окисления на 25 % выше, чем у крупных. Окисленные частицы ЛПНП с большей вероятностью образуют атеросклеротические бляшки. Процесс окисления, как вы помните, является неизбежной составляющей старения.

Кроме процесса окисления, ЛПНП подвергаются и процессу гликирования. Ведь ЛП – это белок плюс жир. По сравнению с крупными частицами мелкие частицы ЛПНП в восемь раз более уязвимы в отношении эндогенного гликирования, а гликированные мелкие частицы ЛПНП, как и окисленные, приводят к активному формированию атеросклеротических бляшек.

Таким образом, углеводы, особенно пшеничные, оказывают двойное воздействие: они не только запускают процесс «измельчания» частиц ЛПНП, но способствуют гликированию и окислению мелких частиц ЛПНП.

Теперь вы поняли, что проблема вовсе не жирах и в холестерине, а в углеводах.

Завтрак полезный и завтрак вредный. Пищевые волокна

Многие пациенты отмечают, что после «овсяного» завтрака через довольно непродожительное время снова хочется что-нибудь покушать. Это связано с тем, что каши содержат очень большое количество простых углеводов. Углеводы в желудке не перевариваются. Там просто нет ферментов для их переваривания. Они быстро эвакуируются из желудка и быстро перевариваются и всасываются уже в кишечнике. Чем мельче размер хлопьев «Геркулес», тем проще кишечнику их переварить. За счет этого кашаи, конечно, быстрее варится но и переваривается в организме тоже быстрее.

Гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) таких мелких хлопьев очень высокий, почти как у сахара.

Если вы употребляете кашу, уровень глюкозы в крови начинает резко повышаться уже через пятнадцать минут после еды. И через час уровень сахара в крови достигает не 6–7 ммоль/л, как хотелось бы, а все 8–9 ммоль/л, а у некоторых людей и 9,5 ммоль/л (считается, что если уровень сахара в крови перешел отметку в 10 ммоль/л, то превышен почечный порог, и глюкоза начинает выделяться с мочой). Для того, чтобы уменьшить уровень сахара, поджелудочной железе и ее инсулярному аппарату приходиться поднапрячься.

Если добавить в кашу масло, то за счет содержащихся в нем жиров, каша задержится в желудке вы будет чувствовать, что не голодны, а уровень сахара повысится не очень сильно. При этом добавление сливочного масла не приведет к нарушению липидного обмена и повышению уровня холестерина в крови.

Нельзя забывать и о том, что простые углеводы, содержащиеся в овсяных хлопьях и манной каше – хорошая еда для «плохих» бактерий кишечника, что приводит к усугублению дисбактериоза, который есть почти у каждого человека.

Завтрак с полезным зерновым хлебом – не лучшая альтернатива овсянке. Конечно, если хлеб витаминизировали, добавили в него семена льна, пищевые волокона, выпекли его без использования дрожжей и, он получится лучше, чем обычный хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Однако углеводы и глютен, содержащиеся в его составе, нанесут больший вред организму. Да и польза от, небольшого количества семян льна, из которых, кстати, Омегу-3 не так просто получить, как заверяют произв весьма сомнительна. Ферменты не способны так переварить эти семена, чтобы получить Оомегу-3.

Все знают, что крупы и некоторые овощи содержат крахмал. Но вот вопрос – полезен ли он или нет. Попробуем разобраться.

Крахмал состоит из молекул глюкозы и является сложным углеводом. Крахмалы, содержащиеся в разных растениях, несколько различаются по структуре зерен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам.

Крахмалы выделяют амилопектин и амилозу.

Амилопектин — один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы, он содержит от пяти до пятидесяти тысяч остатков глюкозы.

Амилоза — один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из линейных или слаборазветвленных цепочек, содержащий в среднем тысячу остатков глюкозы.

Продукты с большим количеством амилозы хуже перевариваются, чем с амилопектином. Поэтому амилозный крахмал способствует снижению жировых отложений в области живота и увеличивает безжировую часть состава тела.

Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не приводит к постоянной секреции инсулина, что способствует меньшему образованию жира, чем продукты с так называемым высоким гликемическим индексом – с легкоусваиваемым крахмалом, заставляя организм вырабатывать инсулин для снижения сахара в крови.

Более того, крахмал может находиться в двух различных физико-химических состояниях: в виде геля и кристаллов. Гелем крахмал становится при нагревании, при остывании в некоторых продуктах может частично переходить обратно в кристаллический вид. Нагревание разрушает сложные крахмалы.

Чем дольше варятся продукты, тем выше их гликемический индекс.

Поэтому я вам советую замачивать крупы, что значительно уменьшает время их приготовления и сохраняет сложные углеводы. Особенно это касается гречкии, которую после замачивания можно вообще не варить.

Я готовлю гречневую кашу так: заливаю кипятком крупу и ставлю кастрюлю под ватное одеяло на полчаса. Этого достаточно, чтобы она приготовилась, даже если у вас не хватило времени, чтобы ее предварительно замочить.

Вот, кстати, рецепт полезного завтрака с гречневой крупой.

Ингридиенты:

Гречневая крупа – из расчета того, сколько вы обычно съедате за один раз

Сливочное или топленое масло – по вкусу

Морковь – одна, среднего размера

Куриное яйцо – одно.

Способ приготовления:

Гречневую крупу промыть, положить кусочек сливочного или топленого масла и поставить томиться с вечера под одеяло или загрузить в мультиварку. Крупа должна быть готова к утру

Угром натереть морковь и потушить ее в воде 10 минут. Смешать тушеную морковь с крупой и вбить в полученную смесь куриное яйцо.

Хорошо размешать и тушить под крышкой еще 10 минут до того момента, как яйцо будет готово.

Полезный и вкусный завтрак готов.

Замачивание круп обогащает их большим количеством витаминов, минералов и ферментов, а также частично разрушает глютен, фитиновую кислоту, лектины и другие антинутриенты.

После замачивания крупа переваривается и усваивается в разы лучше.

Замоченные зерновые легче переносятся даже людьми, страдающими пищевыми аллергиями.

Теперь давайте разберемся, что такое фитиновая кислота и почему нам нужно избегать и ее. Фитиновая кислота по большей части находится в наружной оболочке зерен или в отрубях. Она прикрепляется к минеральным веществам и не дает им всасываться в желудочно-кишечном тракт, что еще больше усугубляет имеющийся почти у всех людей дефицит кальция, магния, цинка, железа.

Фитаза — это фермент, также присутствующий в крупах, бобовых и орехах. Он активируется при замачивании и прорастании, разлагая фитиновую кислоту.

Если крупу не замачивать, то фитиновая кислота остается привязанной к минералам и не позволяет им всасываться. По этой же причине я все-таки не рекомендую употреблять «полезные» и модные отруби в больших количествах. Если вы хотите дать кишечным микроорганизмам пребиотики (то есть, питание для них), то вместо пшеничных и ржаных отрубей отдавайте предпочтение семенам подорожника (псиллиум). Тем более, что, в отличие от других грубых пищевых волокон, псиллиум способствует уменьшению метеоризма.

Если вы боретесь с высоким холестерином, то семена подорожника снижают уровень сывороточного холестерина на 34 %, в отличие от:

• пектина, который снижает холестерин на 18 %;

• соевых волокон – на 11 %;

• овсяных отрубей – на 7 %;

• кукурузных отрубей – на 5 %.

А пшеничные и рисовые отруби вообще повышают уровень холестерина, как в крови, так и в печени.

Обращаю ваше внимание на то, что потребление пищевых волокон положительно влияет на длину теломер. Помните, это предотвращает раннее старение.

Пищевые волокна оказывают положительное влияние на многие функции организма. Важно уметь их выбрать правильно.

Пищевые волокна способствуют уменьшению гипергликемии, не вызывая столь значительного повышения инсулина, как пища с таким же содержанием углеводов, не увеличивают поглощение глюкозы печенью. Это происходит за счет изменения всасывания углеводов в тонкой кишке вследствие длительного приема пищевых волокон и подавлением активности пищеварительных амилаз.

По некоторым данным, эти волокна:

• оказывают тормозящее влияние на секрецию интестинальных гормонов;

• снижают глюкозурию (выделение глюкозы с мочой) и кетоацидоз;

• уменьшают потребность в инсулине;

• снижают содержание глюкагона, иммунореактивного инсулина в крови;

• повышают чувствительность тканевых рецепторов к инсулину и толерантность к углеводам;

• обладают способностью подавлять аппетит;

• увеличивают и поддерживают чувство насыщения;

• ускоряют опорожнение кишечника;

• снижают скорость всасывания пищевых веществ, особенно углеводов;

• снижают высвобождение желудочно-кишечных ферментов и полостное пищеварение;

• способствуют снижению усвоения белка на 8-15 % и жира на 3–7 %.

Однако механизм данного явления во многом остается неясным. Высказываются предположения, что в основе лежит физико-химическое воздействие волокон на активность пищеварительных ферментов, связывание продуктов гидролиза пищевых компонентов.

Расщепление пищевых волокон в желудочно-кишечном тракте осуществляется под влиянием кишечных бактерий. Ферментируется бактериями значительная часть гемицеллюлоз. Лигнин и в меньшей степени клетчатка резистентны к воздействию ферментов кишечной микрофлоры.

Продуктами ферментации пищевых волокон в кишечнике являются летучие жирные кислоты (ацетат, пропионат, бутират). Они стимулируют адсорбцию натрия и воды, а также способствуют поступлению бикарбонатов в полость кишечника, регулируя его pH.

Из всасывающихся в кишечнике летучих жирных кислот в процессе анаэробного метаболизма в тканях образуется энергия, которая используется клетками кишечной слизистой оболочки, и предохраняют ее от дистрофических изменений.

Пищевые волокна служат питательной средой для микроорганизмов, обитающих в кишечнике здорового человека, в том числе кишечной палочки. При снижении в рационе питания пищевых волокон нарушается жизнеспособность кишечной палочки, что способствует появлению различных желудочно-кишечных расстройств. Пищевые волокна стимулируют рост лактобактерий и стрептококков, что важно при наличии дисбиотических нарушений. Также они уменьшают бактериальное расщепление защитной слизи кишечника.

Кстати о кишечнике. Упомяну одну проблему, о которой стыдятся говорить. Или не считают важным – это же вроде как ерунда. Я имею ввиду запоры.

Причин появления запоров может быть много, в том числе и снижение функции щитовидной железы, которая приводит к задержке жидкости в организме и появлению отеков. Посмотрите на свой язык: если он занимает много места в полости рта, значит, он отечный.

Отекать может и кишечник, что приводит к снижению его моторной функции и появлению запоров. Но могут быть и другие причины. Один из моих пациентов нь страдал запорами, с самого детства. Восстановив ему уровень магния в организме, мы добились того, что проблема полностью ушла —. добавки магния зачастую помогают наладить работу кишечника. Поэтому я всегда рекомендую увеличить в рационе количество воды и пищевых волокон.

За счет высокой влагоудерживающей способности пищевых волокон происходит увеличение массы фекалий и образование более мягкого и объемистого калового комка. Установлено повышение массы кала под влиянием капусты на 59 %, яблок на 40 %.

Кроме того, одним из механизмов, ведущих к увеличению массы кала, является увеличение роста бактерий в толстой кишке вследствие повышенного поглощения толстокишечной флорой энергии, образующейся вследствие анаэробной ферментации волокон. Влияние пищевых волокон на массу и консистенцию фекалий определяется и степенью их разрушения в толстой кишке. Также пищевые волокна усиливают перистальтику толстой кишки и тем самым способствуют его опорожнению. При этом пищевые волокна не оказывают существенного влияния на пассаж пищевой массы в начальных отделах тощей кишки, где осуществляется интенсивный процесс гидролиза и всасывания питательных веществ.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием пищевых волокон и полезных для организма по другим показателям…

Одна мерная чашка чечевицы = 15,5 г

Одна мерная чашка гороха = 9 г

Малина (1 мерная чашка) = 8 г

Китайская капуста (2 мерные чашки) = 7,5 г

Листовая капуста (вареная, 1 мерная чашка) = 5 г

Горсть миндаля = 4,5 г

Одна мерная чашка голубики = 4 г

Одна мерная чашка брюссельской капусты = 4 г

Одна мерная чашка зеленой стручковой фасоли = 4 г

Горсть арахиса = 4 г

Одна мерная чашка брокколи = 4 г

Один апельсин = 3 г

Шпинат (1 мерная чашка продукта, подвергнутого тепловой обработке) = 4 г

В сутки мы должны потреблять минимум 20 г пищевых волокон.

А если вы хотите похудеть, то это количество следует увеличить до 40 г.

За счет продуктов питания невозможно получить такое количество пищевых волокон, поэтому я все же рекомендую не забывать про псиллиум в виде капсул с порошком.

Зерновые и бобовые

Еще раз повторю: если вы хотите есть крупы – замачивайте их перед приготовлением.

Овес/овсяные хлопья – 8-12 часов

Рожь – 8 часов

Рис, коричневый —12 часов

Рис, белый – 9 часов

Рис, дикий – 5 часов

Перловая крупа – 6 часов

Гречневая крупа – 5 часов

Пшено – 5 часов

Киноа, амарант – 3 часа

Чтобы не зацикливаться на времени, просто замочите крупу утром перед работой, а вечером уже используйте ее для приготовления блюд. Или замочите на ночь, если вы готовите с утра.

• Промойте крупу и залейте ее теплой водой, так чтобы она покрывала крупу полностью.

• Добавьте натурального окислителя (яблочный уксус или лимонный сок) из расчета 1 столовая ложка на стакан воды.

• Накройте крышкой и поставьте в теплое место.

• Для замачивания круп пользуйтесь металлической посудой, а не пластиковой.

Помните, что замоченные крупы готовятся быстрее.

Я упомянула про коричневый рис, и теперь хочу развеять миф о его абсолютной пользе: он содержит отрубную оболочку, где содержится не только большее количество клетчатки, но и большее количество фитиновой кислоты, по сравнению с белым рисом. Поэтому если вы любитель коричневого риса, то замачивайте его обязательно.

Людям, страдающим от каких-либо хронических заболеваний, лучше сократить употребление круп до минимума или вообще исключить их из рациона.

Из всех безглютеновых круп мне больше всего нравится рис, а не гречка, которую рекомендуютт как диетическую крупу.

Да, в рисе есть крахмал, и он повышает сахар в крови. Но добавьте в рис сливочное масло, и это решит проблему. Что действительно важно, так это то, что в рисе в три с половиной раза меньше пуриновых оснований, чем в гречке: 100 г гречневой крупы содержит 62 мг пуриновых оснований (при разрешенной суточной дозе для людей с повышенным уровнем мочевой кислоты 200 мг в сутки).

В рисе же пуриновых оснований всего:

• 18 мг в белом

• 15 мг в коричневом

• 5 мг в черном.

Данные приведены в расчете на 100 г крупы.

Кроме этого, в рисе ровно в два раза меньше аминокислоты метионин, чем в гречке – 130 мг против 260. А ведь токсическое вещество гомоцистеин образуется именно из аминокислоты метионин, которую неплохо было бы и подсократить в рационе, если гомоцистеин повышен.

Повышенный гомоцистеин наблюдается почти у 70 % моих пациентов. Часто он повышаются одновременно с мочевой кислотой как маркеры хронического воспаления.

Зерновые и бобовые содержат токсичные белки, связывающие углеводы, называющиеся лектины, которые предназначены для защиты растений от травоядных животных. Лектины отравляют хищников, чтобы отбить у них охоту питаться растениями. В наивысших концентрациях лектины содержатся в зерновых, бобовых, картофеле и арахисе.

Лектины растений считаются одним из факторов, приводящим к развитию сердечно-сосудистые заболеваний и раку.

Поскольку лектины содержатся во всех растениях, но в различной концентрации, и поскольку каждое растение содержит уникальный вариант лектинов, то во избежание высоких концентраций какого-либо одного лектина, который может нанести вред, необходимо питаться разнообразными овощами.

Зерновые и бобовые также содержат ингибиторы протеазы, которые сдерживают действие ферментов, расщепляющих белки в желудочно-кишечном тракте.

Про непереносимость глютена мы уже говорили. Именно поэтому педиатры «сажают» кормящих грудью мамочек на гречку и рис. Однако в моей практике встречались пациентки, чьи дети страдали аллергией даже если их рацион состоял только из гречки и индейки. Некоторые мамочки жаловались на то, что у их детей была аллергия на рис.

К слову, рис и гречка не так уж и гипоаллергенны. Зерновые продукты содержат клейковину, а многие люди страдают непереносимостью клейковины.

Поэтому лучше свести к минимуму употребление зерновых, особенно есл вы страдаете аллергией.

Любой продукт имеет положительные и отрицательные стороны. Идеальных продуктов очень мало. И все-таки наша пища должна быть разнообразной. И чем большее разнообразия, тем лучше для флоры кишечника и для здоровья в целом.

Возьмем к приеру фасоль. Она батата фолиевой кислотой (в 100 г – 109,5 % суточной нормы), ванадием (475,0 %), кремнием (306,7 %), кобальтом (187,0 %) и никелем (115,5 %).

Фасоль содержит достаточно редкие для пищевых продуктов микроэлементы, такие как: бром (в 100 г – 7,5 % суточной нормы) и германий (соответственно – 1,3 %).

Это важно учитывать при коррекции состояний, сопровождающихся дефицитом этих нутриентов.

Если вышеуказаные микроэлементы знакомы большинству людей, то о германии слышали и знают немногие. Германий – микроэлемент, который повышает эффективность иммунной системы организма, борется с онкозаболеваниями, уменьшает болевые ощущения.

Суточная потребность организма человека в германии составляет 0,4–1,5 мг.

Германий также имеет противогрибковые, противовирусные и антибактериальные свойства:

• стимулирует продуцирование интерферона для защиты от чужеродных микроорганизмов;

• является мощным антиоксидантом-блокатором свободных радикалов в организме;

• задерживает развитие злокачественных новообразований и препятствует появлению метастазов (нейтрализует отрицательно заряженные частицы опухоли, тем самым подавляя ее развитие);

• уменьшает боль (соединения германия прекращают движение электронов в нервных клетках, тем самым останавливая боль).

Германий необходим при:

• инфекциях различного происхождения;

• общем сниженном тонусе организма;

• восстановлении после перенесенных заболеваний;

• остеопорозе;

• лечении анемий и иммунодефицитных состояний.

Кстати, чемпионом по содержанию германия среди пищевых продуктов является чеснок. Он содержит 750 мкг германия на 1 г сухой массы зубчиков чеснока.

Фасоль выделяется среди других бобовых по содержанию белков – 27,3 %. Она богата незаменимыми аминокислотами: изолейцином (48,0 %) и валином (44,8 %).

Однако фасоль характеризуется высоким содержанием фитостеролов, основную часть которых составляет бета-ситостерол (179,8 %).

Бета-ситостерол обладает антиандрогенной активностью. Он является неконкурентным ингибитором 5-альфа редуктазы – фермента, катализирующего реакцию превращения тестостерона в дигидротестостерон (биологически активная форма тестостерона), затрудняет связывание дигидротестостерона со специфическими рецепторами, способствует ускорению распада дигидротестостерона, за счет чего реализуется антиандрогенный эффект.

А тестостерон и дигидротестостерон выполняют много функций в организме, в том числе связанных с регуляцией веса. Поэтому людям со сниженным уровнем тестостерона не рекомендуется часто употреблять фасоль.

Также фасоль содержит фитоэстрогены – вещества, которые в организме человека могут вести себя подобно эстрогенам, хотя и очень отличаются от последних по структуре. Это очень хорошее качество фасоли, так как достаточный уровень эстрогенов продлевает женщине молодость и защищает ее от развития инсулинорезистентности.

В углеводном составе фасоли преобладает клетчатка и крахмал. Гликемический индекс фасоли низкий: у белой фасоли он составляет 35 единиц, у красной – 27. Поэтому фасоль хорошо подходит для питания людей с избыточным весом, а желающие избавиться от лишенго веса могут употреблять ее два-три раза в неделю.

Однако людям с нарушением обмена мочевой кислоты необходимо помнить, что в фасоли высоко содержание суммы пуриновых оснований: в 100 г – 61,0 % суточной нормы. Напомню, что мочевая кислота является маркером инсулинорезистентности, а также показателем хронического низкоуровневого воспаления, которое присутствует в организме многих людей с избыточным весом.

В фасоли также содержится много щавелевой кислоты: в 100 г – 78 мг, что составляет 19,5 % от максимально допустимого суточного уровня ее потребления.

Щавелевая кислота, попадая в организм человека, связывается с катионами кальция и образует соли – оксалаты, которые, концентрируясь, образуют почечные камни.

Ограничивать употребления продуктов, богатых оксалатами, следует при нарушении обмена мочевой кислоты, в том числе при мочекаменной болезни, подагре, ревматоидном артрите.

При нарушении обмена мочевой кислоты фасоль разрешается употреблять не более одного раза в неделю с учетом того, что вместе с ней не будут употребляться продукты, содержащие большое количество пуриновых оснований и щавелевую кислоту. А лучше вообще исключить фасоль из рациона на период нормализации уровня мочевой кислоты.

Фасоль нельзя употреблять людям с язвенной болезнью в стадии ремиссии, при хроническом гастрите, энтеритах, колитах в период ремиссии без/с сопутствующих заболеваний печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы, хронических заболеваниях кишечника с преобладанием запоров в период нерезкого обострения и ремиссии и в период профузной диареи и резко выраженных диспептических явлениях, хронических гепатитах в стадии ремиссии, хронических холециститах в стадии нерезкого обострения и стадии ремиссии, желчнокаменной болезни, хроническом нефрите и пиелонефрите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ревматизм и пороки сердца, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца), заболеваниях нервной системы.

Таким образом, фасоль нужно вводить в рацион внимательно. Но если у вас нет указанных выше противопоказаний, то смело готовьте первые и вторые блюда, салаты с добавлением этой ценной и доступной бобовой культуры.

Рецепт теплого салата с двумя видами фасоли и грибами

Ингридиенты

• свежие/замороженные шампиньоны

• стручковая фасоль зеленая

• темно-красная фасоль сухая (лучше ее предварительно отварить. Консервированную использовать не рекомендуется – в ней присутствует сахар

• чеснок – 1 зубчик

• зелень (кинза или укроп) – по вкусу

• перец, соль – по вкусу

Способ приготовления

Шампиньоны нарезать (не мельчить), потушить на сковороде в воде, добавить зеленую фасоль.

Красную фасоль, предварительно отваренную до готовности, добавить в сковороду к томящимся овощам. Смесь держать на огне 2–4 минуты.

Зелень порезать, чеснок измельчить. Добавить зелень, чеснок, перец и соль. Оставить на плите на маленьком огне на 5 минут.

Заправить оливковым маслом.

Подавать салат теплым или холодным.

Лобио

Ингредиенты

• Фасоль красная

• Лук репчатый

• Помидор

• Чеснок

• Кинза

• Масло сливочное

• Соль, перец черный – по вкусу

Способ приготовления

Фасоль высыпать в большую миску и залить холодной водой. Оставить набухать на 8-10 часов.

Затем воду слить, переложить фасоль в глубокую кастрюлю и залить свежей водой так, чтобы она полностью покрыла фасоль.

Поставить кастрюлю на сильный огонь, довести до кипения.

После того, как вода закипит, вылить ее и залить фасоль холодной водой в пропорции 1:4.

Варить на среднем или малом огне, периодически помешивая, 50–90 минут. Фасоль должна стать мягкой.

Часть фасоли не сильно размять вилкой вилкой прямо в кастрюле. Только не всю, в блюде должно остаться много целых бобов.

Взять репчатый лук, почистить и нарезать кубиками (не мельчить). Лук должен чувствоваться, и его должно быть видно.

Выложить на сковороду ровным слоем лук и на небольшом огне потушить с добавлением воды тех пор, пока лук не станет полупрозрачным (не превращать лук в кашу!).

Свежие помидоры хорошо вымыть, острым ножом сделать крестообразные неглубокие надрезы возле плодоножки и с противоположной стороны и опустить в кипяток на 10 секунд. Вытащить и подрезать их под струей холодной воды. Лезвием ножа поднять кожицу и без особых усилий снять ее.

Нарезать помидоры кубиками (так же как и лук).

Измельчить кинзу и чеснок.

Добавить к луку кубики помидоров и специи (по вкусу). Пермешать.

В получпенную смесь добавить фасоль, кинзу, чеснок и немножко бульона, в котором варилась фасоль.

Посолить.

Перемешать и томить на огне 3-4минуты.

Если получилось суховатым, можно добавить еще бульона из-под фасоли.

Овощи

Итак, зерновые продукты поднялись с основания пирамиды питания на ее верхушку. Что же лежит в основании пирамиды? Овощи. Но с овощами тоже не все так просто.

Все овощи, растущие на земле, являются низкокалорийными. Однако это не единственный критерий, которым мы должны руководствоваться при их выборе.

Пасленовые, а также картофель

Овощи семейства пасленовых:

• физалис

• все виды перца, кроме черного (он принадлежит к семейству перцевых.)

• картофель

• томат

• баклажан

Все они богаты алкалоидами, которые могут оказывать негативное воздействие на организм человека.

Растения производят алкалоиды для защиты от насекомых. Можно выделить четыре основных типа алкалоидов.

1. Стероидные алкалоиды (наиболее значимый – соланин), которые содержат довольно сложную растворимую кольцевую структуру и находятся в большинстве пасленовых продуктов питания:

в картофеле содержится 2-13 мг соланина на 100 г продукта

в перце 7,7–9,2 мг

в баклажане – 6,1–1,33 мг;

2. Тропановые алкалоиды, получаемые из простого аминокислотного орнитина

3. Пирролизидиновые алкалоиды

4. Индольные алкалоиды, обе группы важны как наркотики.

Стероидные алкалоиды картофеля – прежде всего, соланин и хинин – способны блокировать активность фермента холинэстеразы в нервных клетках – этот фермент проводит нервный импульс по нервному волокну к мышце. При сильном блокировании активности холинэстеразы нарушается контроль движения мышц со стороны нервной системы, что может привести к мышечным спазмам, болям, ломоте, воспалениям и жесткости мышц.

Алкалоиды способствуют чрезмерной потери кальция и отложению его в мягких тканях. Поэтому людям с такими заболеваниями суставов как ревматойдный артрит, подагра, псориатрический артрит, остеоартрит пасленовы овощи из семейства пасленовых лучше исключить из рациона.

Соланин способен накапливаться в организме и в период стресса выбрасываться в кровь, стимулируя воспаление у людей чувствительных к нему.

Важно отметить, что зеленые пятна на картофеле, или проросший картофель, содержит еще больше алкалоидов, и поэтому следует избежать потребления в пищу зеленого или проросшего картофеля.

Горький вкус картофеля после приготовления является хорошим свидетельством того, что в нем присутствует чрезмерное количество алкалоидов.

Многие мои пациенты жалуются на появление изжоги при употреблении болгарского перца ли помидоров. Это связано с действием сапонинов и лектинов, которые противопоказаны в случае при раздражении кишечника и могут пагубно влиять на их пищеварительную систему.

Еще одним алкалоидом является никотин. Он встречается не только в табаке, но и в баклажанах и помидорах, хотя и в значительно меньшем количестве. Даже в баклажанах, которые стоят на втором месте после табака по содержанию никотина, количество никотин, гораздо меньше, чем в табаке. А в зеленых помидорах их еще меньше. Уровень никотина во всех овощах семейства пасленовых продуктах настолько низок, что многие врачи просто их игнорируют.

Хотя количество никотина ничтожно мало, они могут помещать нормальной деятельности организма у чувствительных к нему людей.

Распаривание, кипение и выпечка помогают уменьшить содержание алкалоидов. Во время готовки количество алкалоидов уменьшается примерно на 40–50 %.

Поэтому если у вас:

• аутоиммунное заболевание,

• остеоартрит,

• подагра,

• хроническое низкоуровневое воспаление,

• проблемы с нервной системой,

• нервно-мышечные нарушения

– исключите пасленовые из за самочувствием.

Даже если у вас нет проблем со здоровьем, стоит все-таки использовать способы уменьшения содержания алкалоидов в этих продуктах.

Обработка картофеля особенно важна в этом отношении, и следующие рекомендации помогут вам избежать чрезмерного потребления картофельного алкалоида:

• держите картофель только в темном шкафу, предпочтительно в прохладной и сухой части дома или в подвале. Нельзя держать картофель в освещенном месте; воздействие света увеличивает формирование алкалоидов.

• вымойте всю картошку перед приготовлением, так чтобы вы обнаружили все зеленые пятна. При выявлении тщательно вырежьте все зеленые пятна, особенно зеленые места на кожуре, перед приготовлением. После приготовления, если почувствуете горький вкус, не ешьте эту картошку.

• не покупайте картофель, покрытый воском. Воск не помогает уменьшить озеленение, наоборот может ускорить процесс гниения путем сокращения газообмена.

Конечно, лучше ограничить употребление картофеля, даже если вы хорошо переносить алкалоиды.

Однако если вы все таки не можете удержаться, то лучше клубни сначала отварить, а потом охладить. При этом в картофеле будет больше резистентного крахмала – полезного для микробиоты кишечника и не усваиваемого продукта. Но его количество останется небольшим, а обычного крахмала останется много.

Если вы обладаете здоровой иммунной системой и не испытываете проблем с кишечником, то представители семейства пасленовых – очень полезные для вас продукты, которые содержат много важных питательных веществ, соединений и ценных антиоксидантов.

Но если вы обнаружили, что овощи провоцируют неприятные симптомы или усугубляют ваше состояние, то лучше заменить их следующим образом:

• томаты – красной капустой, сливами, грибами;

• томатный соус или соус из перцев – приправой, маринадом, квашеной капустой, горчицей, хреном, имбирем, молотым перцем;

• картофель – репой, морковью, цветной капустой;

• перец – редисом, зеленым луком, красным луком, сельдереем.

В чем же польза овощей из семейства пасленовых? Давайте узнаем.

Баклажаны богаты:

бором (в 100 г – 143 % от дневной нормы)

кремнием (соответственно – 97 %)

литием (68 %)

рубидием (26 %).

Сорта баклажан с темно-фиолетовыми плодами содержат достаточно много вещества, способного накапливаться в тканях глаз, обеспечивая эффективную защиту, – каротиноида лютеина (в среднем в 100 г – 15,5 % суточной нормы, однако максимальное его содержание может достигать 30,0 %) – в отличие от сортов со светлыми (белыми) плодами, в которых лютеин не обнаружен.

Баклажан содержит вещества, обладающие антиоксидантной защитой – гликозиды дельфинидина – флавоноидный пигмент антоциановой природы (гликозиды дельфинидина содержатся в кожуре баклажана и определяют его темно-фиолетовую окраску, а в белых сортах гликозиды дельфинидина отсутствуют).

Основным антоцианом баклажана является насунин, оказывающий, кроме существенного антиоксидантного действия, ингибирующее влияние на ангиогенез (образование новых кровеносных сосудов) – процесс, вовлеченный в развитие целого ряда заболеваний, включая в первую очередь рак.

Как выбрать баклажаны?

• В перезревших баклажанах содержится много соланина. Созревший баклажан должен быть тяжелым. Плодоножка зеленого цвета: некоторые продавцы срезают ее, чтобы скрыть «возраст» баклажана.

• У плодов с чисто-белой мякотью, долго не буреющей на воздухе, количество соланина невелико. Если же мякоть зеленая и быстро буреет (в течение 30 секунд), это говорит о наличии ядовитого вещества.

• Покупайте маленькие по размеру баклажаны, потому что в крупных содержится много соланина. Кроме того, слишком крупные плоды – свидетельствуют о том, что баклажаны излишне удобряли, и они накопили много нитратов.

Многие новые сорта баклажанов не требуют вымачивания, так как лишены горечи.

Томаты кроме алкалоидов содержат белок лектин, способствующий поддержанию воспаления, появлению аллергических реакций, увеличению веса, усугублению имеющейся угревой сыпи, анемии и даже появлению синдрома хронической усталости.

У томата есть и положительные качества. Они богаты противораковым каротиноидом ликопином: 100 г томата обеспечит вас 51,5 % суточной нормы этого полезного вещества. Если вам все-таки нельзя употреблять томаты, то проблема с отсутствием ликопина компенсируется другими красными плодами или овощами. Например, арбуз как источник ликопина, превосходит томаты.

Томаты лучше употреблять без шкурки и термически обработанными. Во-первых, именно в кожице содержится больше всего лектина и алкалоидов. Во-вторых, это способствует лучшему усвоению ликопина. Много алкалоидов также в зеленых томатах, поэтому их стоит избегать.

Кстати, большое количество лектина содержится также в кукурузе. Поэтому ее употребление тоже следует ограничить.

Расскажу о том, как можно быстро очистить томаты от шкурки. Надрежьте каждый томат у плодоножки крест-накрест. Поместите овощив кастрюлю и залейте горячей водой.

Необходимо учитывать зрелость томатов. Если они очень спелые, то им потребуется полминуты, чтоб шкурка начала отходить сама. Если же томаты не дозрели, то подержите их в воде не менее минуты. Достаньте овощи и поместите их в холодную воду. Теперь при помощи тонкого ножа подхватите конец шкурки и потяните за него. Вы увидите, как кожица сама отделяется от томата.

Если у вас в организме хороший уровень витамина Д и нет заболеваний, о которых мы говорили в этой главе, то овощи из семейства пасленовых можно употреблять в пищу.

Вот такой горячий салат я вам предлагаю приготовить из пасленовых овощей.

Салат с болгарским перцем и баклажанами

Ингредиенты

• Баклажан

• Перец болгарский

• Лимон

• Зелень (петрушка, базилик)

• Чеснок

• Оливковое масло

• Имбирь, перец, соль— по вкусу

Способ приготовления

Баклажаны и перец очистить и нарезать крупными кубиками.

Овощи переложить в целлофановый пакет и добавитье к ним измельченный имбирь, перец, оливковое масло.

Пакет тщательно завязать и встряхнуть так, чтоб все овощи и специи перемещались.

Достать перец и баклажаны из пакета, выложить на противень и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 30 мин.

Помыть, просушить и мелко нарезать петрушку.

Базилик помть и порвать на кусочки средней величины.

Чеснок почистить и мелко нарезать.

Из лимона выдавить сок.

Когда овощи приготовятся, переложите их в салатницу, посолите, добавьте зелень, чеснок, лимонный сок и перемешайте.

Крестоцветные

К семейству крестоцветных относятся разные сорта капусты, в том числе и брокколи, о которой мы уже говорили. В брокколи содержится множество полезных веществ, в том числе два мощных противораковых вещества: сульфорафан и индол-3-карбинол.

Сульфорафан:

• уничтожает поглощенные канцерогенные соединения и бактерии Helicobacter pylori, которые вызывают язву желудка и значительно повышают риск заболевания раком желудка.

• является индуктором для выработки глутатиона, вещества, которое обеспечивает нам антиоксидантную защиту – мы говорили, что антиоксиданты борются со свободными радикалами, одним из факторов возраст-ассоциированных заболеваний. Чтобы повысить уровень глутатиона, необходимо ежедневно употреблять 100–200 г брокколи.

• снижает скорость старения мозга и снижает риск болезни Альцгеймера

Индол-З-карбинол:

• метаболизирует эстроген, предупреждая развитие рака молочной железы;

• благодаря ему снижается пролиферация в гормонозависимых органах, апоптоз (запрограммированная гибель клеток), экспрессия воспалительных факторов, окислительный стресс, ангиогенез (процесс образования новых сосудов);

• ингибируются опухолевые стволовые клетки.

Брокколи является также богатым источником бета-каротина и калия.

Белокочанная капуста в большом количестве содержит пищевые волокна и витамин А. Кроме того, она:

• убивает бактерии и вирусы;

• замедляет рост раковых клеток, защищает от опухолей;

• помогает контролировать уровень гормонов;

• улучшает кровообращение;

• повышает либидо.

Ее потребление в достаточном количестве приводит к ускорению метаболизма эстрогена и, следовательно, к снижению риска заболевания раком молочной железы и замедлению роста полипов в прямой кишке.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что если есть капусту один раз в неделю, то риск заболевания раком кишечника уменьшается на 60 %.

В свежем виде, особенно в виде сока, капуста содержит аскорбиген, иногда называемый витамином U, который излечивает и защищает от язвы желудка.

Квашеная капуста относится к ферментируемым продуктам, которые очень полезны для кишечной микрофлоры.

Квашеная капуста снижает уровень мочевой кислоты и защищает от камней в почках и подагры.

Пробиотики, которые эффективно разлагают пуриновые соединения, являются перспективными для профилактики гиперурикемии (повышения мочевой кислоты в крови). А повышенный уровень мочевой кислоты – мы называли его среди маркеров старения – провоцирует камни в почках и подагру. Пятьдесят пять молочнокислых бактерий, выделенных из квашенной капусты, способны разлагать инозин и гуанозин (два ключевых вещества пуринового обмена).

Квашеная капуста помогает при стрессовых состояних или депрессии. Депрессия и стресс о ускоряют процесс старения.

Многие исследования доказывают тесную связь между микрофлорой кишечника и работой мозга. Так, депрессия и другие психические расстройства характеризуются хроническим воспалением в кишечнике. А пробиотики могут снижать количество негативных мыслей, связанных с плохим настроением.

Квашеная капуста способствует созданию здоровой кишечной микрофлоры, уменьшая стресс и депрессию как одни из самых сильных ускорителей старения.

Квашеная капуста

Ингредиенты

• Капуста белокочанная, нашинкованная – 1 кочан

• Морковка, средняя, натертая на терке – 4 штуки

На 3 литра рассола:

• Морская/розовая гималайская соль – 4 столовые ложки

• Сахар (белый или коричневый) – 4 столовые ложки

• Специи: куркума – 1 чайная ложка

• лавровый лист – 3 штуки.

Также вам понадобится стеклянна банка емкостью 5 литров.

Способ приготовления

1. В стеклянную банку насыпаем соль, сахар и специи.

2. Кипятим достаточное количество воды для рассола и даем ему полностью остыть.

3. Укладываем капустно-морковную смесь в банку, тщательно приминая и утрамбовывая.

4. Заливаем рассолом полностью.

5. Накрываем бумажной салфеткой или марлей и оставляют на столе ферментироваться на 4 дня.

Воду всегда старайтесь использовать фильтрованную или дистиллированную.

Не забывайте каждый день протыкать капусту деревянной палочкой, чтобы выпустить газ, и затем слегка приминайте ее.

Вы увидите пузырьки, поднимающиеся снизу, значит идет нужный нам процесс ферментации.

Для ферментирования всегда нужно использовать только натуральную морскую или розовую гималайскую, не йодированную соль. Почему, кстати, не йодированную, которую как раз рекомендуют как самую полезную? Дело в том, что йод тормозит молочнокислое брожение. Если капусту посолить йодированной солью, то она станет горьковатой и вместо закисления может забродить и не будет длительно храниться.

Во время квашения сахар полностью разрушается и перерабатывается натуральными бактериями.

Никогда не используйте с квашеными, ферментированными продуктами железные предметы, это мешают натуральному процессу.

Храните готовую квашеную капусту в холодильнике.

Сейчас на прилавках в магазинах все чаще встречается листовая капуста – кале. В ней содержится больше питательных веществ, чем в любой зелени и, возможно, ее лекарственные свойства даже лучше, чем у обычной капусты.

Подобно обычной капусте, листовая помогает регулировать уровень эстрогена и защищает от многих видов рака, в том числе от рака молочной железы, кишечника, мочевого пузыря, простаты и легких. Она также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и помогает регулировать артериальное давление.

Содержащийся в ней кальций усваивается организмом легче, чем кальций, содержащийся в молоке; кроме того, в листовой капусте кальция больше. В каждом грамме капусты содержитя 1,34 мг кальция, в то время как в молоке всего 1,12 мг.

При употреблении в достаточном количестве листовая капуста предотвращает развитие остеопороза, артрита и потерю костной массы.

Корнеплоды

Корнеплоды – овощи, у которых в пищу употребляется часть корневой системы, накапливающая питательные вещества для самого растения. К ним относится:

• морковь

• репчатый лук

• чеснок

• редис

• репа

• редька

• свекла

В большинстве корнеплодов содержится довольно много углеводов, поэтому их употребление стоит ограничить.

Морковь и свекла при термической обработке немного изменяют пищевую ценность, и количество сахара, содержащегося в них, увеличивается.

Количество углеводов на 100 г корнеплодов в среднем составляет 8-15 г. Исключением является редиска. В ней много клетчатки, и мало сахара.

В пищу лучше употреблять сырую морковь. Она обладает природными антибактериальными свойствами, способствуя уменьшению количество бактерий в тонком кишечнике. Уменьшая количестве бактерий, мы можем эффективно уменьшить пищеварительное воспаление и увеличить производство фермента лактазы, который расщепляет молочный углевод – лактозу.

Предлагаю вашему вниманию рецепты блюд со свежей морковкой.

Очень легкий в приготовлении, но при этом оригинальный и вкусный диетический морковный салатик.

Ингридиенты

• Морковь – 200 грамм

• Яцко куриное – 2 штуки

• Густой жирный йогурт, несладкий и без добавок – 50 мл

Способ приготовления

Морковь мелко натереть. Яйца отварить и также мелко нарезать. Все смешать и заправить йогуртом.

Салат с морковью и курицей

Ингридиенты

• Куриные бедра без кожи – 2 шт

• Лук репчатый – 1 шт

• Сливочное масло – 50 г

• Морковь свежая – 1 шт

• Соль по вкусу

Способ приготовления

• Куриные бедра отварить, остудить и отделить мясо от костей. Нарезать

• Лук нарезать небольшими кубиками и пропассировать в сливочном масле до прозрачности (но так, чтобы он остался хрустящим).

• Натереть на терке морковь.

• Все соединить и тщательно перемешать. При необходимости добавить соль.

Свекла отличается низкой калорийностью и разнообразными полезными веществами, в том числе каротиноидами и флавоноидами, которые уменьшают окисление холестерина ЛПНП, тем самым, защищая стенки артерий и снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Свекла – богатейший источник фолиевой кислоты.

Кремний, содержащийся в свекле, помогает организму усваивать кальций и укрепляет костно-мышечную систему, снижая вероятность развития остеопороза. А свекольный сок очищает организм и выводит токсины.

Вот рецепт, как приготовить полезный свекольный квас.

Свекольный квас

Ингредиенты

• свекла – 2–4 шт

• соль не йодированная – 1 столовая ложка

• рассол квашеной капусты —1/4 стакана

• фильтрованная вода

Способ приготовления

• Свеклу помыть и почистить, нарезать на небольшие кубики.

• Положить нарезанную свеклу в двух литровую стеклянную банку и добавить соль.

• Налить в банку рассол от квашеной капусты и долить воды.

• Накрыть марлей или салфеткой и оставить на поверхности для ферментирования, в зависимости от температуры – от 3 до 7 дней.

• После этого закрываем квас крышкой и убираем в холодильник.

Если у вас нет рассола, просто удвойте количество соли и ферментируйте дольше.

Не используйте обычную йодированную столовую соль – синтетический йод, который в ней содержится, не позволяет разрастаться полезным бактериям.

Используйте воду без хлора. Если у вас не фильтра, который отчищает от него, – вскипятите воду и используйте ее, когда она полностью остынет.

Не натирайте свеклу на терке и не нарезайте ее чересчур мелко. В свекле содержится большое количество сахара, который попадет в рассол и будет стимулировать не лакто, а алкогольную ферментацию.

Иногда на поверхности кваса может появиться пена, но это совсем не означает, что он испортился, – просто аккуратно уберите ее. Для того, чтобы она не образовывалась – каждый день с помощью деревянной лопатки перемешивайте содержимое баночки.

Готовый свекольный квас на вкус слегка кислый, с небольшим количеством пузырьков.

Чтобы сферментировать последующую порцию еще быстрее – добавьте небольшое количество «старого кваса», когда станете делать новый.

Помните, что лучше есть свеклу в сыром виде или в охлажденном после отваривания.

А людям с оксалатными камнями в почках лучше остерегаться свеклы, ведь в ней щавелевой кислоты больше, чем в щавеле.

Чеснок – отличное средство, которое предупреждает развитие рака молочной железы, кишечника, простаты, желудка и пищевода. Он стимулирует иммунную систему, в частности, рост естественных клеток-киллеров, непосредственно атакующих раковые клетки.

В неограниченных количествах можно употреблять огурцы, все виды салата, кабачки и тыкву. Дозревшая твердокорковая столовая тыква не крахмалистая. Но если сорвать ее раньше срока, она действительно может содержать этот полисахарид.

Огурцы богаты каротиноидом лютеином и его изомером зеаксантином – веществами, способными накапливаться в тканях глаза, обеспечивая эффективную защиту глаз и зрения; а также достаточно редко встречающимся в растениях ультрамикроэлементом – серебром.

Если у вас нет склонности к образованию камней в почках и не повышена мочевая кислота, то в блюда можно добавлять шпинат. Содержащиеся в нем микроскопические структуры тилакоиды помогают дольше чувствовать сытость. Также шпинат – отличный пищевой источник витамина К, необходимого для нормального свертывания крови.

Фрукты и ягоды – мифы и правда. Крахмалы

С овощами мы разобрались. А полезно ли употреблять фрукты, ведь в них так много антиоксидантов? К сожалению, у фруктов есть и обратная сторона медали.

Некоторые пациенты рассказывают, как летом за один прием пищи могут съесть килограмм фруктов, более того, делают это каждый день. А кто-то ежедневно начинает свой день со свежевыжатого сока или новомодных смузи – фруктово-ягодных нектаров. Это считается важной частью здорового образа жизни.

Однако фрукты содержат большое количество фруктозы, фруктового сахара, который почему-то в обиходе считается полезнее глюкозы.

Когда фруктоза попадает в рганизм, она может метаболизироваться только печенью в отличие от глюкозы, которая распределяется между всеми тканями, так что в печень попадает только 20 % всей глюкозы. А вот фруктоза попав в организм, нагружает печень. Уровни углеводов и инсулина в ней могут быть в десять раз выше, чем в других частях системы кровообращения организма.

Таким образом печень подвергается атаке углеводов гораздо более высоких уровней – и фруктозы, и глюкозы – чем любой другой орган в нашем теле. Печень преобразует фруктозу в глюкозу, лактозу и гликоген. Нет никаких ограничений в этой системе обмена веществ для фруктозы. Чем больше вы едите, тем больше вы обрабатываете. Когда ограниченные запасы гликогена заполнены, избыток фруктозы переходит непосредственно в жир печени.

Употребление фруктов и других продуктов, содержащих большое количество фруктозы, может увеличить процесс образования жира в пять раз, а замена глюкозы на равный по калорийности объем фруктозы увеличивает объем жира в печени на 38 % в течение всего восьми дней. Именно ожирение печени способствует развитию резистентности к инсулину, то есть, предиабету.

При необходимости гликоген трансформируется обратно в глюкозу для легкого доступа организма к энергии. Фруктоза же превращается в жир, который не может легко быть преобразован обратно.

Кроме фруктозы во фруктах содержится много глюкозы и сахарозы, которая расщепляется в процессе обмена веществ на глюкозу и фруктозу.

Своим пациентам при составлении индивидуального меню я рекомендую следующие фрукты и ягоды с небольшим содержанием фруктозы (расчет дается на 100 г):

• киви (4,35 г)

• мандарины (4,8 г)

• апельсины (5,3 г)

• грейпфрут (3,77 г)

• смородину (3,53 г)

• клубнику (2,44 г)

• малину (2,35 г)

• ананас – (3,94 г)

• дыню (2,87 г).

А вот употребление всеми любимых яблок (9,5 г фруктозы на 100 г) и груш (11,42 г фруктозы на 100 г) я рекомендую сократить (!). А лучше отказаться от них вообще.

Замена сладостей на сухофрукты тоже пользы не приносит. Так, например, в процессе тепловой обработки слив для получения чернослива, содержащаяся в них сахароза гидролизуется до глюкозы и фруктозы. В итоге 100 г чернослива содержит 25,5 г глюкозы и 12,5 г фруктозы.

Еще о пользе фруктов. В апельсинах, кроме низкого содержания фруктозы, содержится флавоноид гесперетин, который способствует предупреждению воспалений. А еще апельсины – богатый источник пектина, снижающего уровень холестерина, калия, снижающего артериальное давление, и фолиевой кислоты, снижающей уровень гомоцистеина.

Грейпфрут (особенно красный) может также значительно снизить уровень холестерина и помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Употребление по одному грейпфруту в день в течение месяца на 15 % снижает уровень холестерина и на 17 % уровень триглицеридов.

Многие думают, что употребление ананаса в больших количествах способствует похудению за счет содержания в нем вещества, расщепляющего жиры. Это вещество называется бромелайн и широко рекламируется на «похудательных» сайтах. Только бромелайн не расщепляет жиры. Это миф!

Бромелайн – это концентрированная смесь протеолитических ферментов, то есть, ферментов, расщепляющих белки. Он в основном содержится в жесткой части плодов ананаса («серединке») и способствует перевариванию белков, улучшая их всасывание в пищеварительном тракте.

Бромелайн эффективен в широком диапазоне pH. Он обладает активностью как в слабокислой, так и в нейтральной и в слабощелочной средах, что очень важно. Так, например, пепсин желудка активен только в кислой среде, и при пониженной кислотности уже теряет свою активность.

Бромелайн также повышает эффективность антибиотиков при респираторных инфекциях.

Установлены выраженные противовоспалительные и иммуностимулирующие свойства бромелайна. Он эффективно подавляет воспаление, особенно краткосрочные, например при спортивных травмах и напряжении мышц. Он же помогает справиться с отечностью.

Чтобы получить противовоспалительный эффект от бромелайна, его надо принимать за час до еды. Именно поэтому я все же рекомендую использовать диетические добавки бромелайна с целью получения его противовоспалительного эффекта. А ананас – это еда!

В данном случае бромелайн проявит себя как фермент для расщепления белков. Если у вас есть ферментативная недостаточность, то употребление ананаса пойдет на пользу.

Яблоки содержат кверцетин, вещество, предотвращающее окисление ЛПНП, тем самым снижая риск повреждения артерий и, соответственно, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Яблоки также содержат пектин, представляющий собой растворимые пищевые волокна, которые также эффективны для снижения уровня холестерина в крови.

Но не забывайте, что в сутки можно съесть только одно маленькое яблочко при отсутствии других фруктов в этот день в рационе.

Авокадо в каждом грамме содержит больше мононенасыщенных жиров, пищевых волокон, витамина Е, фолиевой кислоты и калия, чем в любых других фруктах. Авокадо – основной источник бета-ситостерина, способствующего уменьшению общего уровня холестерина, а также источник лютеина, антиоксиданта, предотвращающего катаракту и снижающего риск заболевания раком простаты.

Голубика улучшает кровообращение, что способствует поддержанию головного мозга и сердца в здоровом состоянии. Она содержит птеростильбен, которое снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Полчашки голубики содержат столько же антиоксидантов, сколько содержится в пяти порциях других фруктов и овощей.

Черника и земляника содержать некоторые токсины пасленовых, поэтому при наличии серьезных хронических воспалений от них тоже нужно отказаться.

Если вы делаете из фруктов смузи или свежевыжатый сок, то удаляется клетчатка, которая в них содержится, и остаются только сахара. И получается, что фруктоза, не повышая инсулин, просто превращается в печеночный жир, а глюкоза повышает уровень инсулина.

Чем выше уровень инсулина, тем сильные и быстрее он снизит уровень глюкозы в крови, и спустя буквально пару часов после употребления такого смузи вас начнет одолевать сильнейшее чувство голода.

Компоненты, которые чаще всего используют для этих напитков, якобы дополнительно повышая их полезность и питательность – мед, банан, финики – содержат колоссальное количество фруктозы. Например, в финиках содержание фруктозы составляет 32 г, глюкозы – от 17 до 34 г, сахарозы до 24 г на 100 г продукта.

Оправдать употребление фиников я могу только высоким содержанием хрома, который помогает бороться с инсулинорезистентностью. Содержание хрома в 100 г фиников составляет 159 % от суточной потребности.

Однако даже такое содержание хрома не позволит мне разрешить кушать финики худеющим и даже здоровым людям. Лучше в качестве источника хрома используйте облепиху.

Вот так кажущиеся нам полезными мед и яблоки стали вредными продуктами. А вот банан, который все считают вредным, на самом деле таковым не является. Но! Не перезрелый банан, который обычно предпочитают, а зеленый!

Зеленые бананы содержат резистентный крахмал – один из продуктов, который важен для микробиоты. Я упоминала его, рассказывая о картофеле. В отличие от привычного, он не усваивается, не поднимает уровень сахара в крови, а также способствует росту полезных микроорганизмов в кишечнике.

Что же это за чудо-крахмал?

Существует несколько видов крахмала: быстрорасщепляемые, которые перевариваются в тонкой кишке, после чего образовавшаяся глюкоза всасывается в кровь и резистентные (устойчивые) крахмалы, которые медленно расщепляются и доходят до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий. В этом случае они не влияют на калорийность и уровень инсулина.

Существует четыре класса резистентного крахмала:

I – RS1 – удобоваримый резистентный крахмал, обнаруженный в семечках, бобовых, и необработанных цельных зернах. Это крахмал, до которого нашей пищеварительной системе добраться крайне сложно из-за того, что он покрыт волокнистой оболочкой.

II – RS2 – резистентный крахмал, встречающийся в естественно гранулированной форме, например, в сыром картофеле, неспелых бананах, муке зеленых бананов и кукурузе, с высоким содержанием амилозы.

III – RS3 – резистентный крахмал, образующийся в приготовленных и охлажденных крахмалосодержащих продуктах питания: хлеб, зерновые (кукурузные хлопья, приготовленный и охлажденный картофель, холодный рис, охлажденные макароны, сухарики и др.). Ферментам желудочно-кишечного тракта сложно переварить этот вид крахмала.

IV – RS4 – селекционные химически модифицированные резистентные крахмалы, не существующие в естественном, природном виде.

Резистентный крахмал снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии, а также улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровня холестерина в крови и способствует более раннему появлению чувства насыщения, в связи с чем продукты, содержащие его, могут быть использованы для снижения веса.

Если в день съедать 15–30 г устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33–50 %. Здесь срабатывает так называемый «эффект второй еды», когда после употребления резистентного крахмала при следующем приеме пищи снижается пик глюкозы в крови.

Резистентный крахмал обладает пребиотическими свойствами. В толстом кишечнике живут «хорошие бактерии», они превращают крахмал в органические кислоты – масляную, уксусную, молочную, пропионовую – которые обеспечивают клетки толстого кишечника энергией, стимулируют дифференциацию клеток.

Резистентные крахмалы способствуют выделению микрофлорой кишечника большого количества бутирата, который поддерживает ангиопролиферативную и противовоспалительную защиту организма. Например, бутират снижает уровень онкогенных молекул микроРНК, способствующих развитию колоректального рака (рака толстой и прямой кишки).

Человек в сутки должен получать от 10 до 25 г резистентного крахмала. Рекордсменами по содержанию резистентного крахмала являются бобовые: 100 г отварной белой фасоли или чечевицы содержит 4 г такого крахмала. Такое же количество вы получите, употребив 100 г зеленого банана.

В приготовленном и охлажденном картофеле содержится 3,2 г резистентного крахмала. При этом в горячем вареном картофеле содержится всего 1,3 г такого крахмала.

Пшеничный же хлеб содержит всего 1,2 г резистентного крахмала, при этом содержит еще и глютен, и конечные продукты гликации (особенно во вкусной коричневой корочке).

Как вы уже заметили, в зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку, и так далее.

В целом, термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала. Такая же связь наблюдается между термической обработкой и формированием конечных продуктов гликации.

В одном из исследований на примере двадцати трех здоровых добровольцах в возрасте 60–75 лет, было показано, что употребление 300 г постного красного мяса в течение четырех недель приводило к повышению уровня онкогенных молекул в тканях прямой кишки. А сочетание этого же количества красного мяса с продуктами, содержащими 40 г резистентного крахмала, снижало уровень этих молекул до обычного уровня. Это еще одна причина, по которой я все же не рекомендую полностью отказываться от углеводов.

Кстати, отказ от углеводов может привести к снижению функции щитовидной железы. Особенно если вы страдаете аутоиммунным тиреодитом Хасимото, то сокращать углеводы меньше, чем до 20 г в сутки, не рекомендуется. А лучше при гипотиреозе употреблять не менее 50 г углеводов в сутки, что выше уровня кетоза и не приведет к снижению функции щитовидной железы.

Именно поэтому я рекомендую варить супы с чечевицей, делать лобио с фасолью (при отсутствии противопоказаний к употреблению бобовых) и даже иногда разрешаю есть винегрет.

Рацион не должен состоять только из мяса и зеленых овощей. Давайте своей микрофлоре максимальное разнообразные разрешенные продукты – только в умеренных количествах, конечно.

Водоросли

Ни в одном другом продукте нет столько минералов, необходимых для поддержания и улучшения здоровья, как в морских водорослях. Поскольку в отличие от других растений, у морских водорослей нет корней, питательные вещества им приходится поглощать из океанской воды. Такие темные морские водоросли, как арамэ, вакаме, хиджики и определенные разновидности ламинарии, содержат альгинат натрия, который превращает тяжелые металлы, содержащиеся в организме, в безвредную морскую соль, впоследствии выводимую из организма вместе с мочой.

С морскими водорослями может быть связан низкий уровень заболеваемости раком в Японии. В них также высокое содержание йода, который помогает сбросить вес и может уменьшить количество радиоактивного йода, поглощенного щитовидной железой, на 80 %.

Если вы едите суши, то вы едите нори, морскую водоросль с исключительно высоким содержанием белка и витамина А и других витаминов и минералов, включая витамин К, йод и калий.

Сушеные морские водоросли можно добавлять в блюда, приготовленные с применением тепловой обработки, для придания им солоноватого вкуса, или можно употреблять как легкую закуску. Потребляя морские водоросли при каждой возможности, можно увеличить свою жизнь на несколько лет.

Масло. Какие масла лучше употреблять?

Многие люди воспринимают растительное масло как очень полезное, при этом избегают сливочного. Это очередной миф.

На самом деле растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. А наш рацион и так перенасыщен Омега-6 жирными кислотами. Оптимальное соотношение между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами должно быть 1:4. В рационе же современного человека это соотношение выглядит как 1:20.

При таком недостатке Омега-3 жирных кислот Омега-6 жирные кислоты будут провоцировать:

• развитие атеросклероза;

• инсульты и инфаркты;

• гипертоническую болезнь;

• хроническое воспаление, в том числе в суставах и внутренних органах;

• развитие аллергии;

• появление аллергических дерматитов и астмы;

• развитие позднего токсикоза беременных и даже преждевременных родов.

Избыток провоспалительных жирных кислот Омега-6 сказывается на длине теломер – помните теломеразную теорию старения? – отрицательно, а жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира – положительно.

Поэтому растительные масла лучше исключить из рациона, оставив только небольшое количество оливкового масла для заправки салатов.

Что до жарки на масле – я не рекомендую вообще жарить продукты. Самый лучший способ приготовления еды – это тушение в небольшом количестве воды. Но если вы все-таки решили жарить, то делайте это на топленом или сливочном масле. Почему?

Насыщенные жиры – самые стабильные, они не имеют в структуре двойных связей. Чем стабильнее масло, тем меньше вероятность кислородного окисления. А кислородное окисление представляет собой реакцию между маслом и кислородом с последующим образованием свободных радикалов и других вредных частиц.

Большинство же видов растительного масла, включая сафлоровое масло, масло канолы, подсолнечное и кукурузное масла, представляют собой полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры очень нестабильные, так как имеют в своей структуре несколько двойных связей. Эти масла не должны использоваться для приготовления и нагревания пищи. Они способствуют снижению уровня как холестерина ЛПНП, так и холестерина ЛПВП, поэтому с этой точки зрения их оценка неоднозначна. При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии.

Мононенасыщенные жиры тоже нестабильны, но не так сильно, как полиненасыщенные. Эти масла также лучше не нагревать. К таким маслам относится оливковое масло, которое желательно применять только в холодном виде – для заправки салатов.

Чтобы предотвратить порчу масел и окисление, производители добавляют в них бутилированные оксианизол и окситолуол, которые являются искусственными антиоксидантами. Эти вещества вызывают нарушения деятельности иммунной системы, почек, печени и других органов.

Кроме того, подсолнечное масло неустойчиво даже и без нагревания, то есть начинает окисляться прямо в бутылке и образовывать свободные радикалы. Поэтому на нем нельзя ни жарить, ни использовать его для заправки салатов.

Помните, подсолнечное масло на 100 % состоит из Омега-6 жирных кислот, Омега-3 жирных кислот в нем нет вообще!

А еще подсолнечное масло стимулирует чрезмерное производство нейромодулирующих липидов, которые ответственны за отправку сигналов голода к головному мозгу. Вы не ощущаете чувство насыщения и продолжаете есть.

Растительные масла содержат трансжиры – ненасыщенные жиры. Трансжиры токсичны для организма, провоцируют воспаление и мутации в клетках, приводят к отложению висцерального жира, диабету, повышают уровень липопротеинов низкой плотности («плохой холестерин»), понижая уровень липопротеинов высокой плотности («хороший холестерин»), что приводит к отложению холестерина на стенках сосудов и болезням сердечно-сосудистой системы.

Поэтому для заправки салатов, повторюсь, лучше использовать оливковое масло, которое состоит в основном из мононенасыщенных жиров. Оно обязательно должно быть первого холодного отжима Extra Virgin. Жарить на оливковом масле – еще раз скажу – нельзя!

Популярное сейчас льняное масло содержит альфа-линоленовую жирную кислоту. Эта Омега-3 жирная кислота не обладает лечебными свойствами. Лечебными свойствами обладают только эйкозопентаеновая и докозогексаеновая Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире.

Имейте в виду, что полиненасыщенные жиры содержатся в большинстве хлебобулочных изделий.

Насыщенные жиры (например, сливочное масло, все продукты животного происхождения – то есть мясо, сыр, сливки), находятся при комнатной температуре в твердом состоянии. Некоторые кардиологи до сих пор исключают их из рациона своих пациентов в борьбе с повышенным уровнем холестерина. Насыщенные жиры действительно повышают уровень ЛНП, но не настолько, как это предполагалось. Тем более, что я уже подробно вам рассказала про важность размера этих молекул и оценки других показателей липидного спектра.

Жиры и углеводы

Существует достаточно большое количество исследований, результаты которых противоречат друг другу. Именно это и заставляет как врачей, так и пациентов выбирать различные тактики при построении рациона. Кто прав, кто виноват, мы выяснять не будем.

Я ориентируюсь на собственный опыт, который напоминает одно швейцарское исследование. В ходе этого исследования, в котором приняли участие 447 человек, половина которых находилась на диете с низким содержанием углеводов, а вторая половина – на диете с низким содержанием жиров, обнаружилось, что через год потеря веса в каждой группе была примерно одинаковой. Однако в группе с низким потреблением жиров также наблюдалось почти десятипроцентное уменьшение уровня ЛПНП и общего уровня холестерина, в то время как в группе с низким потреблением углеводов отмечено почти десяти-процентное повышение.

Я пробовала и сокращать углеводы, и сокращать жиры в питании своих пациентов. Уже много лет я не придерживаюсь крайностей в диетах, и не лишаю человека полностью того или иного нутриента. Я считаю, что питание должно быть сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов.

За годы практики я нашла баланс между нутриентами. Поэтому в рационах моих пациентов есть и жиры, и углеводы, но в определенном соотношении.

Высокожирные диеты, как, например, кетодиета, тоже имеют ряд побочных эффектов и, к сожалению, при несоблюдении части, касающейся суточной калорийности рациона она неэффективна в вопросах снижения массы тела. Это я уже наблюдала, когда ко мне приходили пациенты с желанием похудеть после кетодиеты, наивно полагая, что высокожирный безуглеводистый обед энергоценностью 1000 калорий при массе тела 75 килограмм поможет в этом. Но почему-то за полгода такой диеты вес у них не уменьшился. Зато повысился уровень мочевины в крови, снизился креатинин и скорость клубочковой фильтрации ниже референсных значений.

Впрочем, с этим уже нужно разбираться нефрологу, к которому я отправляю таких пациентов.

Почему нельзя практически полностью исключать углеводы из рациона? Я не спорю – углеводы надо ограничивать как в здоровом, так и в диетическом питании. В разрабатываемых мной рационах я оставляю на углеводы 15–25 % от общей калорийности.

Как правило, итоговая цифра углеводов в граммах не превышает ста.

Диета с низким уровнем углеводов и пищевых волокон может вызвать нарушения в работе щитовидной железы и нарушения регуляции кортизола. Поэтому небольшое количество зерновых продуктов, фруктов или крахмалистых овощей употреблять разрешается.

Недостаточное поступление углеводов с пищей приводит к нарушению углеводного обмена и «обрушению» белкового обмена даже на фоне избыточного употребления белка в рационе. Потому что белки начинают идти на образование глюкозы. Этот процесс называется глюконеогенез.

Жиры, которые однозначно негативно влияют на организм – гидрогенизированные (частично гидрогенизированные) жиры, также известные под названием «трансжиры». Я их уже упоминала. В их отношении особенных противоречий не возникает – все врачи справедливо говорят об их вреде.

Данный вид жиров – изобретение пищевой промышленности; их получают из полиненасыщенных жиров, переводя из жидкого состояния в твердое при помощи химического процесса, вызывающего большие опасения: к полиненасыщенному жиру (как правило, к кукурузному маслу) добавляют частицы никеля или меди, затем под давлением нагревают до чрезвычайно высокой температуры, при которой выдерживают до восьми часов, подавая газообразный водород.

Гидрогенизация уничтожает жирные незаменимые кислоты в полиненасыщенных жирах и заменяет сомнительными соединениями под названием «трансжирные кислоты». Они чужеродны для нашего организма, поэтому их употреблять нельзя.

К сожалению, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры содержатся почти в каждом промышленно изготовленном продукте, подвергшемся технологической обработке – от супов до чипсов, растительного маргарина, крекеров, печенья, кондитерских мучных изделий, всевозможных смесей, они есть даже в некоторых макаронных изделиях. Гидрогенизированный жир также может содержаться в мороженых продуктах, включая пиццу и выпекаемые в формах пироги и, разумеется, широко используется в продуктах, жаренных во фритюре, в том числе популярной картошке-фри.

Жиры, содержащиеся в организме, – на 95 % являются триглицеридами. Триглицериды образуются при употреблении углеводных продуктов, поэтому от макаронных изделий и набирают вес. В организме эти жиры могут храниться и вырабатываться. Оставшиеся 5 % приходятся на фосфолипиды и стерины.

Фосфолипиды, находящиеся практически в каждой клетке организма, играют важную роль в поддержании здорового состояния головного мозга. Фосфолипиды содержатся во многих продуктах, больше всего их в сое, яйцах. Дефицит фосфолипидов в организме встречается крайне редко, а их избыток не приводит к отрицательным последствиям. А самый известный из стеринов – холестерин.

Я рекомендую все же употреблять насыщенные жиры, то есть холестерин. Да, как ни странно, в результатах анализов я одинаково часто вижу как повышенный, так и пониженный холестерин, что еще даже более опасно. И пониженный холестерин как раз встречается у пациентов с большой степенью ожирения.

Однако я всегда оцениваю холестерин только в сочетании с остальными показателями липидного спектра и другими анализами, так как существует ряд причин, способствующих его повышению, не связанных с нарушением липидного обмена! Например, снижение уровня половых гормонов и гормонов щитовидной железы.

Так, например, известный австрийский ученый Теодор Бильрот провел любопытныйопыт: у коз и овец удалили щитовидную железу, что привело к резкому повышению уровня холестерина и быстрому развитию атеросклероза артерий. Таким образом, у травоядных животных, в жизни не пробовавших холестерин, он оказался повышенным. Кстати у некоторых веганов, не употребляющих продукты животного происхождения, я тоже наблюдаю повышенный холестерин. Также было проверено, что снижение функции щитовидной железы приводит к повышению холестерина. Именно поэтому, когда я вижу повышенный холестерин, то более пристально наблюдаю за работой щитовидной железы.

Давайте разберемся, а зачем же вообще нужен холестерин?

Холестерин является основным компонентом клеточных мембран. Он модулирует текучесть мембран, позволяя сохранять свою функцию в широком диапазоне температур, и предотвращает утечку ионов микроэлементов. Данный эффект имеет решающее значение для правильного функционирования нервных клеток, потому что холестерин – это «богатая» миелиновая оболочка (оболочка нервных клеток), которая изолирует нервные клетки и позволяет им бесперебойно передавать нервный импульс с клетки на клетку.

Холестерин служит предшественником стероидных гормонов (половые гормоны, минерало – и глюкокортикоиды) и является предшественником витамина Д, о важности которого мы еще поговорим, а также обеспечивает основу для синтеза желчных кислот.

Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, и только 20 % поступают с пищей. Если мы уберем эти 20 %, то организму все равно будут нужны 100 %, и он будет увеличивать выработку собственного холестерина, чтобы довести эту цифру до абсолютной величины. Для этого он будет тратить собственные резервы, например, марганец и витамин В1.

Одним из самых идеальных масел является топленое. Топленое масло получают путем медленного нагревания сливочного масла и сцеживания молочного протеина. В результате остается чистый сливочный крем-жир. Его нужно именно готовить дома самим, а не покупать готовое. Если это масло готовить неправильно, то в нем образуется окисленный холестерин.

Я приведу рецепт его изготовления ниже.

Конечный продукт практически не содержит воды и представляет собой на 99,8 % молочный жир, содержащий витамины А, Е и Д. Такое масло еще называют «гхи», на нем построена аюрведическая индийская кухня.

В масле гхи присутствуют короткоцепочечные жирные кислоты – бутираты, способствующие росту полезных бактерий в кишечнике. Они стимулируют работу пищеварительной системы и укрепляют стенки внутренних органов. Масло гхи богато и среднецепочечными жирными кислотами, усиливающими активность ферментов печени и заряжающими организм энергией. В результате обмен веществ протекает значительно быстрее, при этом уровень холестерина остается без изменений.

В топленом масле также содержится конъюгированная линолевая кислота, которая эффективно борется с жировыми отложениями, повышенным артериальным давлением и снижает риск возникновения онкологических заболеваний.

На топленом масле безопаснее всего жарить, оно имеет высокую точку дымления – порядка 250 градусов, что позволяет использовать его даже для фритюра (хотя я не рекомендую готовить блюда во фритюре, их потребление повышает вероятность онкологических заболеваний). Оно, как и сливочное масло, прекрасно работает при-обжарки или томления овощей, но не горит, если вы случайно перегреете сковороду.

Конечно, лучше жарить без масла, а еще лучше вообще не жарить, а варить и тушить на воде. Но если вы все-таки жарите, то делайте это на топленом масле, и все-таки чуть-чуть добавляйте на сковороду воды.

Помните, что при употреблении топленого масла, как и любого другого масла, нужно знать меру, это очень калорийный продукт, в кусочке весом в 20 г содержится почти 180 калорий. Кроме того, несмотря на то, что молочный белок – казеин – практически полностью выходит в процессе топления масла, его все же нельзя употреблять людям, для которых молочные продукты находятся под запретом по любым причинам.

Топленое масло

1. Покупаем 500 г сливочного масла с жирностью не менее 82,5 %.

2. Важно понимать, что если вы будете нагревать сливочное масло в кастрюле с толстым дном, как это рекомендуется в большинстве способов приготовления, то в нем будет образовываться окисленный холестерин.

Расплавленное масло нагревается выше 200 градусов, а после повышения температуры выше 180 градусов начинается усиленное окисление полезных неокисленных жиров. Чтобы этого не происходило, необходимо положить сливочное масло в кастрюлю и залить его водой(!)

3. Дальше начинаем нагревать кастрюлю. Вода в данном случае закипит при 100 градусах, то есть, температура, при которой окисляются жиры, не достигается. Но даже до кипения доводить воду не надо. Как только появляются мелкие пузырьки, но вода еще не закипит, выключаем огонь, перемешиваем содержимое до однородного состояния и остужаем.

4. Ставим масло с водой в холодильник. Когда масло застынет, слейте мутную воду, в которой собирается белок казеин и углевод лактоза. Залейте сверху новой водой и нагрейтее, как сказано в пункте 3.

Так надо делать до тех пор, пока не оразуется прозрачная вода.

Когда вы слили последнюю прозрачную воду, то с полученного масла чистой водой смываете белый налет.

Топленое масло готово.

Что же такое окисленный холестерин, и почему я все-таки не рекомендую перебарщивать с насыщенными жирами?

Сам холестерин не может проникать через гематоэнцефалический барьер – защитный барьер между кровеносной системой и мозгом – поэтому он не может напрямую попасть в мозг, как и выйти из него. А если в мозгу много холестерина, что тогда организму делать?

В качестве предохранительного клапана выступает фермент, который окисляет холестерин и в именно в такой форме он может выйти из мозга. Хотя мозг может устранить избыточное количество этих продуктов окисления, есть вероятность их обратного проникновения.

Окисленный холестерин может возвращаться в мозг и там накапливаться. Он обладает атерогенным и даже канцерогенным действием и токсичен для мозга. Продукты окисления холестерина могут быть в сотни раз токсичнее, чем неокисленный холестерин.

Практически единственный способ совсем избавиться от токсического холестерина – не есть продукты его содержащие. Окисленный холестерин содержится в молочных порошках, мясных продуктах, рыбе, сыре, яйцах и яичных продуктах. Поэтому источником окисленного холестерина служат все продукты животного происхождения.

Однако количество окисленного холестерина разное в разных продуктах животного происхождения. Так, например, при неправильном приготовлении топленого масла количество окисленного холестерина в нем становится очень велико и достигает 259 мг на 1 г содержащегося жира. В сливочном же масле содержится всего 13–27 мг/г окисленного холестерина.

Вот как неправильное приготовление продукта делает его опасным для здоровья! Окисленный холестерин из продуктов может легко пройти через гематоэнцефалический барьер в мозг и вызвать воспаление. Всплеск уровня окисленного холестерина после еды в крови происходит через два часа после употребления сыра пармезан, продуктов с яичным порошком, который присутствует во многих обработанных продуктах – посмотрите их состав.

Так, в жидких яйцах содержится 3–4 мг/г окисленного холестерина, в яичном порошке 29-290 мг/г, в говядине – 8 мг/г, в курице – 20 мг/г, в индейке – 23 мг/г и в в консервированном тунце (который почему-то считается невероятно полезным) —120 мг/г.

Много окисленного холестерина содержится и в сухом молоке, которое так часто использует при производстве молочных продуктов, а также пирожных и тортов. Поэтому при их выборе обязательно проверьте, чтобы они не были сделаны из сухого молока.

Хотя мы с вами прекрасно понимаем – далеко не все производители честно указывают на упаковке молочного продукта, что он изготовлен с использованием сухого молока.

Молоко – польза или вред?

Нас с детства учили, что коровье молоко является источником силы и здоровья. Вывезти ребенка в деревню «на парное молоко» считалось верным проявлением заботы. Практически с рождения мы ели молочные каши, особенно когда достойных смесей для детского питания было не достать, а грудного молока у матерей не всегда хватало. Однако все резко изменилось.

Давайте разбираться, из каких нутриентов состоит молоко. В молоке присутствует молочный белок казеин, сывороточный белок, молочный жир и молочный углевод лактоза.

Лактоза

В новой пирамиде здорового питания потребление молочных продуктов сведено к минимуму— не более одного раза в сутки. В сутки нужно употреблять не более 10 г лактозы (молочного сахара), а в 100 г молока уже содержится 6 г лактозы, поэтому лучше предпочесть творог и сыр, которые на 100 г содержат меньшее количество молочного сахара – около 3 г. В твердых сортах сыра лактозы еще меньше.

При инсулинорезистентности часто возникает непереносимость лактозы, которая связана и с бактериальным дисбалансом в кишечнике, и неспособностью организма вырабатывать ферменты, необходимые для ее переваривания.

У некоторых людей в тонком кишечнике, который должен быть стерилен, заселяются бактерии, приводя к развитию синдрома избыточного бактериального роста (СИБР). Появление данного синдрома может быть связано и с наличием гипотиреоза, то есть, снижением функции щитовидной железы, что есть у многих людей в связи с недостатком йода, селена, цинка, меди, железа и витаминов А, Е и Д в рационе. Эти бактерии создают воспаление и снижают продукцию ферментов в тонком кишечнике. Фактически они повреждают слизистую оболочку кишечника, где вырабатывается фермент лактаза.

Супернатант анаэробной бактериальной культуры и дезоксихолат, как по отдельности, так и совместно, значительно снижают активность лактазы, сукразы и мальтазы. СИБР может снизить поглощение кальция в тонком кишечнике на 39 %.

Кроме того, такие молочные продукты, как молоко, кефир, ряженка, йогурт, творог имеют довольно высокий инсулиновый индекс (ИИ). Исключение одно – сыр. У него ИИ равно 45 единицам. У молока гликемический индекс- 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).

Высокий инсулиновый индекс молочных продуктов не связан с содержанием в них лактозы. Как показывают исследования, молочные продукты, кроме сыра, вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде.

После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин. По той же причине я не рекомендую употреблять нежирные виды мяса, например, любимую всеми худеющими куриную грудку. Как много мне приходится тратить времени на уговоры съесть хотя бы куриное бедро вместо грудки, а лучше говядину и в ряде случаев даже свинину. Постное мясо повышает инсулин! Помните про это.

Существует гормон GIP. Это гормон вырабатывается в кишечнике и стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. В результате молочные продукты давали на 21–67 % больше отклик GIP, чем даже белый хлеб.

Молочные продукты повышают уровень инсулина значительно выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает их в продукты с высоким гликемическим индексом.

Инсулин не только «плохой» гормон, как мы видим. Для детей выработка инсулина важна. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока увеличивать его уровень способствует быстрому росту ребенка. Потребление молочных продуктов увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Поэтому все-таки за уровнем инсулина в крови надо следить, в избытке он вреден. Но и лишать углеводов детей тоже нельзя, иначе они будут медленно расти.

Это, кстати, является одним их побочных эффектов кетодиеты. Поэтому детям использовать эту диету можно только по медицинским показаниям и обязательно контролировать ряд показателей биохимического анализа крови и только на период устранения дефицитных состояний, которые и приводят к различным заболеваниям. Без надобности, просто потому, что это модно, не надо изнурять себя и своих детей безуглеводными диетами.

Но! Колебания инсулина в крови при употреблении молочных продуктов не влияют на уровень глюкозы, а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. То есть, глюкоза в крови не скачет. Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения и пищевого поведения не будет.

Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают колебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленное дискомфортное состояние (упадок сахара) и непреодолимое желание скушать что-нибудь сладкое и вкусное, чтобы восстановить прежний уровень глюкозы. Молочные продукты, хоть и поднимают инсулин, но не вызывают такой реакции. Но это не повод радоваться. Если у вас высокий уровень инсулина натощак, то от молочных продуктов за исключением сыра все же лучше отказаться.

У некоторых пациентов употребление молочных продуктов приводит к отекам. Практически полное исключение их из рациона способствует исчезновению отечности. Это тоже реакция инсулина, вызывающая задержку жидкости после потребления молока.

Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. Инсулин также способствует мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин не может сделать массу тела избыточной, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается.

Несмотря на то, что молочные продукты стимулируют выработку инсулина, они не приводят к увеличению веса, даже если потребляются в больших количествах в рамках определенной калорийности, безусловно. Это я видела сама, и это же доказывают ряд исследований. Но исключение молочных продуктов помогает избавиться от ряда других заболеваний. Поэтому я все же на стороне уменьшения их потребления.

Кстати, есть еще один интересный момент, связанный с употреблением молочных продуктов. Когда я только начала работать диетологом, ко мне на прием пришла пациентка, которая сказала, что не употребляет молочные продукты, так как у нее от них на руках появляется целлюлит. Тогда я просто не могла в это поверить. Ведь это была эра разгрузочных дней на кефире и «кефира на ночь».

Спустя какое-то время другая пациентка рассказала мне то же самое. Тогда я решила разобраться в данном вопросе. И вот что я выяснила.

Все дело в галактозе. Лактоза состоит из двух молекул: глюкозы и галактозы. Считается, что галактоза усваивается только ребенком. У ребенка только развиваются системы, отвечающие за выработку инсулина и регулирование уровня сахара в крови, поэтому сахар к нему поступает не только в виде глюкозы, но и в виде галактозы. Галактоза составляет резерв, который при необходимости может быть переработан им в глюкозу.

После того, как ребенка отнимают от груди, ген, отвечающий за этот процесс, перестает работать. Организм взрослого человека, потребляющего молоко, не знает, что делать с галактозой, и, может быть, начинает ее откладывать в клетках кожи или под кожей (вызывая целлюлит), в области глаз (вызывая катаракту), в суставах и других местах.

Галактоза, откладываясь на стенках труб, ведущих к яичникам, приводит к женскому бесплодию.

Немного о молочном жире

Не ведитесь на обезжиренные молочные продукты, которые рекламируют как наиболее полезные для здоровья. Во-первых, как я уже говорила, молочный жир не такой уж и плохой. Во-вторых, чтобы обезжирить молочные продукты, производитель добавляет в них крахмал. Это входит в технологию изготовления таких продуктов.

В итоге, например, в 0,4 % твороге вместо 18 г белка будет только 9 г. Да, при этом в нем отсутствуют жиры, но количество углеводов возрастает с 3 до 5 и более граммов.

При выборе сыра тоже существуют нюансы.

Есть сорта сыра, которые изготовлены только из нормализованного пастеризованного молока, а есть сорта, где вторым основным компонентом выступает восстановленное обезжиренное молоко из сухого молока. В чем разница?

В сухом молоке значительно повышено содержание молочного сахара по сравнению с цельным молоком. Поэтому продукт, приготовленный таким способом, содержит е больше молочного сахара по сравнению с продуктом, который приготовлен только из молока.

Также в сухом молоке содержится большое количество окисленного холестерина. Да и в любом сыре будет содержаться окисленный холестерин.

Смотрите также на используемые в сыре молокосвертывающие ферментные препараты. Это должны быть сычужные ферменты животных. Сегодня все больше и больше сыров производят с более дешевыми заменителями сычужного фермента, которые могут оказывать раздражающее действие на пищеварительный тракт. Плохая реакция на эти растительные ферменты может ошибочно приниматься за непереносимость казеина.

Самыми безопасными сырами являются те, которые по-прежнему изготавливаются с использованием традиционного фермента животного – например, пармезан.

Обращайте внимание на содержание пищевых добавок в сыре: красителей, стабилизаторов, уплотнителей, консервантов. Чаще всего в сыре можно встретить нитрат натрия, который предотвращает развитие бактериальной флоры и позволяет сохранить продукт достаточно длительное время. Сейчас уже абсолютно точно доказана связь между нитратом натрия и развитием рака кишечника, поэтому во многих странах эта добавка не используется. Поэтому я бы не рекомендовала употреблять сыр, содержащий такую добавку, людям с онкологической настороженностью и тем, кто сыр любит и ест его каждый день.

Еще одна распространенная добавка – краситель Е160Ь, экстракт аннато, который придает сыру желто-оранжевый цвет. Сразу возникает вопрос: «А зачем сыр красить?» А красят его часто в рекламных целях.

В данный момент негативное влияние данной добавки на организм человека ничем не подтверждено. Известно только, что аннато достаточно аллергичен, поэтому стоит воздержаться от употребления продуктов с этой добавкой детям и взрослым людям, склонным к аллергии в целом и особенно пищевой.

Однако помните, что сыр содержит большое количество казеина, который вызывает непереносимость у целого ряда людей.

Поговорим подробнее о молочном белке.

Коровье молоко является источником двух видов белка: казеина (казеината кальция) и сывороточных белков (альбуминов и глобулинов). В среднем в молоке содержится 3,2 г белка. Из них 80–87 % составляет казеин, 10–12 % приходится на альбумин и 3–6% – на глобулин.

Исходя из того, что количество сывороточного белка ничтожно мало (0,4–0,6 г), цельное молоко можно даже не считать источником альбумина. Если мы говорим о концентратах сывороточного белка, то они изготавливаются в промышленных условиях из сыворотки, которая является побочным продуктом приготовления многих молочных продуктов (например, сычужных сыров). В таких концентратах содержание белка может достигать 90 %.

Потребление белка (в том числе молочных белков) перед завтраком снижает уровень сахара в крови после еды, а также улучшает инсулиновый отклик организма. Таким образом, сывороточный протеин может служить дополнительным инструментом при контроле уровня уровень сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью.

Поэтому за полчаса до еды в ряде случаев я рекомендую употреблять препараты аминокислот.

Но если сывороточный белок полезен, то, к сожалению, к казеину возникает много вопросов.

Непереносимость казеина может быть связана со снижением производства желудочного фермента пепсина, который переваривает этот белок. К понижению активности пепсина может приводить, в том числе, гипотиреоз и дефицит белка.

Добавление небольшого количества молока в кофе может улучшить переваривание казеина.

Кофеин – это простой и легкий способ увеличить производство как желудочной кислоты, так и пепсина. Используя кофе во время или после еды, вы можете очень эффективно улучшить способность переваривать молоко и сыр. Кофе и кофеин также хорошо известны своей способностью поддерживать здоровую функцию щитовидной железы.

Если у вас нет непереносимости молочного белка, то я все же рекомендую употреблять сыр в небольших количествах. Особенно пармезан, так как в нем содержится самое максимальное количество кальция.

Когда вы получаете недостаточное количество кальция, ваши паращитовидные железы чрезмерно активизируются, а паратиреоидный гормон (ПТГ) перепроизводится.

ПТГ – это гормон, который регулирует и поддерживает уровень кальция в крови, и если кальция в кровотоке не хватает, то он начинает исчезать из ваших костей. ПТГ обладает многими другими эффектами, способствует воспалению, кальцификации мягких тканей и уменьшению выработки дыхательной энергии. Если грамотно использовать молочные продукты в качестве источника кальция, а также поддерживать в организме хороший уровень витамина Д, ПТГ будет подавляться, тем самым уменьшая воспаление, увеличивая метаболизм и выработку энергии.

Казеин помогает подавлять производство гормона стресса кортизола, уровень которого увеличивается при гипотиреозе и энергодефиците, таким образом казеин защищает надпочечники.

Однако, как я уже сказала, у многих пациентов я наблюда. непереносимость казеина. Причем она зачастую проявляется таким образом, что они не догадываются связать симптомы с молочными продуктами.

Так, например, одна из пациенток как-то пожаловалась на то, что у нее по утрам, послпе того как она просыпается, постоянно заложен нос. Если она хорошо прочищала нос, то в течение дня заложенность не появлялась. Я рекомендовала ей исключить из рациона молочные продукты и на следующем приеме рассказать мне о своих ощущениях. Неделю она честно не употребляла молочные продукты, и утренняя заложенность носа у нее прошла. Но в один прекрасный день она не выдержала без молочных продуктов и выпила на ночь кефир. На следующее утро женщина проснулась с заложенным носом.

Подобные проявления связаны и со слизеобразующими свойствами молочных продуктов. Поэтому если у вас насморк, то от молочных продуктов в этот период лучше тоже воздержаться.

Я всегда предлагаю пациентам исключить молочные продукты из рациона в случае наличия:

• хронического низкоуровневого воспаления;

• артрозов;

• аутоиммунных заболеваний;

• бронхиальной астмы;

• кандидозе;

• акне.

И в 90 % случаев это помогает избавиться от симптомов заболеваний.

Да, как ни странно, акне связано с употреблением молочных продуктов. Сколько раз ко мне на прием приходили взрослые люди и жаловались на прыщи, хотя уже вроде и детей родили, и подростковый период давно прошел, и вообще они уже большие начальники, и им крайне неудобно перед подчиненными, когда на их лице есть акне. Девочкам-подросткам гинекологи упорно рекомендуют принимать оральные контрацептивы для уменьшения выраженности таких высыпаний, связывая это с гормональными сбоями.

Первое, что я советую сделать в таком случае – исключить молочные продукты и простые сахара и уже через неделю результат не заставит ждать. Вы увидите, как количество таких высыпаний будет уменьшаться, а потом и вовсе пройдет, даже без использования пилингов, антибактериальных мазей, кремов и других наружных средств для лечения акне.

Однако молочные продукты – как и крупы, как и хлеб – так глубоко засели в культуру питания русского человека, что порой у нас не хватает силы воли не употреблять их. Мы можем их исключить на какое-то время, но в какой-то определенный момент происходит срыв, и мы опять подсаживаемся на них.

Я рекомендую сократить потребление молочных продуктов. Но надо не просто исключать их, а искать причину, по которой человек не может переносить казеин и лактозу и пытаться ее устранить.

Для улучшения усваиваемости молока можно использовать желатин, делая молочные желе путем стабилизации казеина и улучшения усваиваемости и поглощения молочного жира. Также контроль над гипотиреозом, дефицитом прогестерона, кандидозом и СИБРом способствует улучшению работы пищеварительного тракта и помогает снизить молочную непереносимость. После коррекции этих состояний вы можете в небольших количествах вводить в рацион молочные продукты, в первую очередь сыр.

Аллергия на молоко может быть связана с пищей, которой кормят коров. Попробуйте молочные продукты разных производителей. Кстати, из-за этого иногда можно попробовать и обезжиренное молоко, так как аллергены из коровьего корма содержатся в максимальном количестве в молочном жире. Таким образом, сокращение молочного жира подвергает вас меньшей атаке аллергенов.

Но все же не забывайте про казеин! Доказано, что употребление в детстве коровьего молока повышает риск возникновения диабета I типа в пять раз. Казеин является искрой аутоиммунной реакции, которая, как считается, разрушает производящие инсулин клетки поджелудочной железы.

Кстати, за уровнем этих клеток я тоже слежу с помощью анализов крови. Если я вижу, что С-пептид у пациентов низкий, то советую ему отказаться от молочных продуктов.

Основная проблема потребления молока состоит в трудности переваривания казеина. На фоне белкового дефицита, который сейчас есть почти у каждого ребенка, в желудке и поджелудочной железе вырабатывается недостаточное количество ферментов, расщепляющих белки. Ведь эти ферменты сами являются белками, и в условиях дефицита белка априори не может быть их должного количества.

Параллельно в кишечнике современного человека есть дисбиоз. А наша микрофлора участвует в пристеночном пищеварении, помогая расщепляться поступившим с пищей белкам. Зачастую в кишечнике присутствует еще и воспаление. Из-за него стенка кишечника становится более проницаемой для частиц, для которых в норме она не должна быть проницаема. То есть:

• белок состоит из аминокислот;

• при хорошей работе пищеварительных ферментов и пристеночной микрофлоре кишечника белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кишечнике;

• при ферментативной недостаточности белок не полностью расщепляется, и остаются пары аминокислот;

• при отсутствии воспаления в кишечнике они не всосутся, так как размер «входных отверстий» в кишечной стенке слишком мал;

• при воспалении размер «отверстий» увеличивается (так называемый синдром «дырявого кишечника»), и эти связки аминокислот проникают в кровь, где они являются чужеродными для организма. Так возникает аллергия;

• повышенный иммунный ответ может распространиться и на собственные клетки организма со схожей структурой аминокислот, приводя к развитию аутоиммунных заболеваний. Молочный белок – казеин – состоит, как и любой другой белок, из аминокислот, которые расположены в определенной последовательности. Но вот совпадение – почти точно в такой же последовательности расположены и аминокислоты гормона инсулина. Отсюда иммунитет начинает работать против собственных клеток.

Данные нескольких исследований показали, что все дети с сахарным диабетом I типа при употреблении коровьего молока производят антитела, которые отключают способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин.

У новорожденного человека, в отличие от животных, главным органом, который начинает интенсивно развиваться, является мозг, состоящий не из белков, а из жиров. Поэтому ему необходима преимущественно жировая подпитка.

Это объясняет тот факт, что люди, питавшиеся с рождения коровьим молоком, имеют низший уровень IQ, чем те, которые питались материнским молоком.

Американская Академия дедиатрии сейчас предполагает, что дети должны избежать употребление коровьего молока в течение первых двух лет жизни.

Одним из осложнений диабета является остеопороз. Наверняка вы считаете, что это следствие дефицита кальция. Однако его возникновение в первую очередь связано с дефицитом белка, который является костной матрицей, и дефицитом витамина Д. Дефицит кальция здесь играет как раз меньшую роль.

Временно у диабетиков включается процесс образования глюкозы из белка и потеря белка организмом. С ограниченным употреблением молочных продуктов как источника кальция остеопороз не связан.

Существует много исследований, доказывающих, что люди, употребляющие много молочных продуктов, имеют остеопороз. Одна пациентка обратилась ко мне с остеопенией. Ревматолог порекомендовал ей ежедневно применять препараты кальция, есть молочные продукты и контролировал в крови лишь кальций общий и ионизированный и витамин Д. Кстати витамин Д ей не назначили. Через год показатели денситометрии ее костей ухудшились, и она забила тревогу. Значит, дело не только в кальции. Все не так просто, как кажется.

Откуда взять кальций, если не употреблять молочные продукты? Это вопрос, который задают мне почти все пациенты. А откуда его берет корова? Она же не пьет молоко. Из травы, которую она ест. Ешьте брокколи и капусту кейл – и вот вам кальций.

Помните, я говорила про закисляющие и защелачивающие продукты? Дело в том, что животный белок, содержащийся в молоке, вызывает закисление организма. Чтобы нейтрализовать кислую среду, организм «вымывает» кальций из костей. Таким образом, кальций из молока приносит гораздо меньше пользы по сравнению с тем вредом, которые наносят серосодержащие аминокислоты животного белка.

Давайте рассуждать логично – в организме человека, если не считать скелет, присутствует примерно 10 г кальция. И 10 % от этого количество предлагается нам в качестве сточной нормы. А зачем? Ведь организма не теряет весь кальций за десять дней. А как же те люди, которые голодают на дистиллированной воде? Они могут в течение тридцати дней обходиться без кальция. Очевидно, организм так устроен, что вывод кальция из организма не осуществляется, если существует потребность в нем.

Дефицит кальция (или другого элемента) определяется не только его дефицитом в пище, а еще и нарушением механизма удержания этого элемента в организме.

Что мы знаем о природе отложений в организме, так называемых камней и бляшек? В основном на слуху холестерин и соли, так говорит популярная литература. Но почему-то ничего не сказано о том, что и в холестериновых отложениях, в почечных камнях, при желчекаменной болезни, нарушениях работы поджелудочной железы – везде присутствуют отложения кальция. Это очень активный элемент, способный вытеснять магний и натрий из их естественных соединений. И если соли магния, калия и натрия легко растворимы водой, то соли кальция оседают мертвым грузом и ведут к тем печальным последствиям, которые мы видим вокруг. Таково свойство данного элемента. Поэтому злоупотреблять кальцием не стоит.

Как же реагирует организм на чрезмерное поступление кальция? Он блокирует его всасывание. Почти весь кальций, который приходит с молочными продуктами, выводится с мочой и калом. Но молочный белок наоборот создает кислый баланс в крови, который организм вынужден компенсировать кальцием из костей. Такой парадокс. Чем больше кальция с молоком, творогом, сыром мы употребляем, тем больше кальция мы теряем, тем более уязвимы становятся наши кости.

Но на этом не заканчивается действие кислоты: наряду с казеином она действует на клетки, отвечающие за восстановление кальция в костях, подавляя работу этих клеток.

Если мы уберем из нашего питания белки, которые вызывают повышенную кислотность, то нам незачем будет потреблять избыточный искусственный кальций.

Жир, содержащийся в молоке – это окисленный холестерин. Окисление происходит уже при переливании молока в емкости, не говоря о последующей переработке. При кормлении грудью соприкосновение молока с воздухом практически исключается.

Все ли калории одинаковы? О калориях мы поговорим чуть позже, но сейчас разберемся в калориях молока.

Результата исследования показали, что, например, калории, содержащиеся в жире, и калории из углеводов действуют в организме по-разному. Углеводы поступают в организм уже частично окисленными, тогда как жиры – нет.

Первым делом организм расходует глюкозу. Только когда уже почти вся глюкоза израсходована, организм начинает сжигать жир, а пока углеводов достаточно – он его просто откладывает.

В молоке содержится до 49 % жира. В сыре – до 60 % жира. Даже в кефире и обезжиренном молоке его содержание доходит до 20 %.

Необычная цифра? Производители, указывая жирность молока в два или в три процента, нас не обманывают. Но они просто измеряют соотношение жира и воды в молоке, а не массовое соотношение жира и всего продукта.

Подсчитано, что в среднем дневном потреблении молока содержится столько холестерина, сколько в 40–60 кусочках колбасы. Но обезжиренные молочные продукты тоже не панацея, я не зря вас предостерегаю. Ведь на жирный творог и сыр организм выбросит меньше инсулина, чем на обезжиренный творог, кефир и другие маложирные молочные продукты.

Вот список проблем, которые современные ученые и специалисты по питанию связывают с употреблением молочных продуктов:

– хроническая усталость;

– головные боли;

– боли и судороги в мышцах, в основном в области шеи, спины и поясницы;

– гиперактивность у детей;

– диарея у детей;

– аллергии;

– проблемы с дыхательной системой: астма, респираторные заболевания;

– атеросклероз уже в раннем возрасте;

– диабет I и II типов;

– угревая сыпь;

– артрит;

– многие нервные болезни, такие как склероз;

– низкий показатель IQ.

А как же полезные йогурты со злаками, опять же рекламируемые как здоровое питание? То, что фруктовые йогурты не полезны, вроде все понимают – это сладкая десертная масса. Йогурты со злаками позиционируются как полезные за счет содержания пищевых волокон в этих злаках.

Про пищевые волокна я уже говорила. Сохраняются ли они в неизменном виде в бутылочках с йогуртом? Нет! Пищевые волокна служат питательной средой для микроорганизмов. И лакто- и бифи-думбактерии, живущие в йогуртах, расщепляют некоторые пищевые волокна, пока йогурты стоят на полках в магазинах. В итоге гликемический индекс таких йогуртов возрастает.

Кроме этого в йогурты производитель часто закладывает сахар. Я лично в рамках научных исследований, когда работала в медицинском университете, наблюдала, как сильно повышается глюкоза в крови после употребления таких йогуртов, гораздо больше, чем на чистый сахар в контрольной группе.

Это еще одно доказательство, что пользы в молочных продуктах не так уж и много. Даже в таких «здоровых».

Я часто говорю о гликемическом индексе продуктов. Для большого количества появившихся у нас на рынке продуктов с новой рецептурой я сама определяла гликемический индекс. Так вот, если говорить про критерии отбора людей для исследований, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения, то их очень мало:

– индекс массы тела, не превышающий 25 кг/м2. А состав тела не учитывается. Сколько раз я видела пациентов с нормальным ИМТ, у которых при этом количество жира превышает допустимый уровень, и много жира на внутренних органах. Разве это норма?

– уровень глюкозы в крови не превышающий 6,1 ммоль/л – я уже говорила, что эта цифра слишком высока. То есть гликемический индекс продуктов определяется на людях с инсулинорезистентностью?

И это практически все критерии, по которым отбирают людей для проведения исследований. Могут ли лни давать адекватную гликемическую реакцию организма? Не все. Хотя не спорю, сахарная кривая у них в норме. Это как раз еще одно подтверждение, что делать сахарную кривую для выявления инсулинорезистентности не имеет смысла.

Но все же думаю, что критерии отбора людей должны быть строже, и определяться гликемический индекс должен на здоровых людях, а не на людях с инсулинорезистентностью.

Мясо или рыба, белое или красное?

Я встречаю такую ситуацию: человек в стремлении похудеть начинает сильно себя ограничивать, и из мяса есть только индейку или куриную грудку. Это опять же стереотип так называемого здорового питания.

Современная диетология не запрещает употреблять в пищу жирные сорта мяса и рыбы. Холестерин, содержащийся в них, нужен организму. Поэтому я все же рекомендую есть говядину, иногда включать в рацион баранину и свинину. Также не забывайте, что постное мясо вызывает положительную инсулиновую реакцию, то есть, повышается уровень инсулина в крови. Поэтому, если вы хотите съесть куриную грудку, то добавьте к гарниру сливочное масло.

Кроме чистого мяса, я рекомендую включать в рацион один-два раза в неделю субпродукты. Например, говяжье сердце. Многие пациенты просят исключить его из меню. Причины разные: кому-то оно не нравится по вкусу, кто-то не может найти в продаже, некоторым некогда варить его два часа. Но когда я объясняю пользу говяжьего сердца, люди начинают задумываться и оставляют его в меню.

Почему же говяжье сердце так полезно?

Говяжье сердце – отличный источник коэнзима Q10. Коэнзим Q10 находится в организме в клеточных мембранах и мембранах внутриклеточных органелл, особенно в мембранах митохондрий. Митохондрии – мы говорили о них в разделе теории старения – энергетические станции клеток. Основной их функцией является образование энергии, необходимой для всех процессов, протекающих в клетке.

Нормальная жизнедеятельность любой клетки полностью зависит от митохондрий. Одной из теорий старения организма, как вы помните, является митохондриальная, объясняющая возрастные изменения сбоями в энергетическом обмене клеток. Считается, что причиной старения клетки и всего организма в целом является энергетический кризис, возникающий при повреждении митохондрий.

Если система работает правильно, то в результаты ряда химических реакций образуется вода. При сбоях в системе (а такие сбои могут быть вызваны окислительным стрессом, гипоксией, мутациями митохондриальной ДНК, накоплением токсичных продуктов и т. д.) вместо воды могут образоваться свободные радикалы, которые запускают механизм перекисного окисления, при котором нарастает концентрация различных агрессивных молекул, повреждающих молекулы липидов, белков и нуклеиновых кислот, но наиболее уязвимы полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав мембран. В результате происходят структурные и функциональные нарушения мембраны.

В митохондриальных мембранах коэнзим Q10 выступает не только в роли перехватчика свободных радикалов, инициирующих перекисное окисление. Он также образует с альфа-токоферолом (вы знаете его как витамин Е) комплекс, защищающий митохондрии от повреждений, а при необходимости может и восстанавливать аль-фа-токоферол.

Благодаря липофильным свойствам и растворимости в мембранах, делает он это гораздо эффективнее, чем другой широко известный восстановитель токоферола – витамин С.

Именно дефицит коэнзима Q10 может стать причиной многих патологий, в том числе и преждевременного старения.

С помощью самых обычных показателей биохимического анализа крови можно определить, насколько хорош митохондриальный пул в организме, то есть насколько высок или низок энергетический потенциал клеток сердца, сосудов, легких и так далее.

А ведь снижение функциональных возможностей сердца и других органов, в том числе, связано и со снижением концентрации в них коэнзима Q10. Например, миокард людей старше шестидесяти лет содержит на 40–60 % меньше коэнзима Q10, чем миокард молодых людей. Доказано, что к двадцати годам его концентрация в миокарде достигает максимума; к сорока годам содержание падает на 30 %; к шестидесяти годам – на 50 % от максимального значения.

Коэнзим Q10 необходим, прежде всего, для функционирования тканей с высоким уровнем энергетического обмена. Наибольшая его концентрация – в тканях сердечной мышцы, легких, печени, почек, селезенки, поджелудочной железы и надпочечников.

Общее содержание коэнзима 0 10 в организме человека – 500-1500 мг.

Согласно результатам исследований, 25 % дефицит коэнзима 010 в этих органах может стать причиной серьезных заболеваний.

Возраст не является единственной причиной снижения содержания коэнзима 010 в организме. Снижение концентрации может происходить и при различных заболеваниях (атеросклероз, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, гипертиреоз, гепатит, бронхиальная астма и др.).

Эффективен коэнзим Q10 в терапии гипертонической болезни.

У больных сахарным диабетом II типа он позволяет стабилизировать уровень гликемии и снизить артериальное давление.

Отмечены хорошие результаты при длительном его применении (в дозе до 150 мг/сутки) при инфаркте миокарда, сердечной недостаточности, стенокардии, при различных формах миокардиодистрофии и миокардитах – состояниях, очень тяжело поддающихся лечению обычными фармпрепаратами.

Таким образом, биологическое действие коэнзима Q10 в организме человека таково:

– принимает участие в синтезе АТФ (молекул, запасающих энергию) в клетках;

– оказывает значительное антиоксидантное воздействие, угнетает процессы перекисного окисления липидов, охраняет клетки от вредного воздействия свободных радикалов, предохраняет мембраны клеток от разрушения;

– оказывает антиатеросклеротическое воздействие;

– нормализует липидный состав крови;

– улучшает реологические свойства крови;

– активирует процесс кроветворения;

– повышает сократительную способность миокарда и поперечнополосатых мышц;

– улучшает кровоток в миокарде;

– оказывает антиаритмическое воздействие;

– повышает толерантность к физической нагрузке у кардиологических больных;

– оказывает гипотензивное действие;

– оказывает иммуномодулирующее действие, усиливает антимикробную и противовирусную защиту;

– оказывает противоаллергическое действие;

– гепатопротектор, защищает печень;

– способствует улучшению функции внешнего дыхания;

– улучшает работу мозга;

– оказывает онкопротекторное действие;

– регулирует уровень глюкозы в крови;

– способствует улучшению репродуктивной функции;

– эффективен при пародонтозе;

– геропротектор, предупреждает процессы старения;

– стимулирует процессы энергетического сжигания жиров, способствует обогащению жировой ткани кислородом, что приводит к снижению веса у людей с ожирением.

Наиболее богаты коэнзимом Q10 говяжье сердце (около 100 мг/100 г), семга, форель и лосось (12–15 мг/100 г).

Коэнзим Q10 – липофильный продукт, то есть, усваивается он только вместе с жирами. При жарении разрушается от 14 до 32 % коэнзима Q10, тогда как варка, замораживание, маринование, засаливание не влияет на его содержание.

Для поддержания активного статуса организма человеку необходимо получать с пищей от 10 мг коэнзима Q10 в день (а желательно 20–30 мг в день).

Съедая 150 г сердца, мы получаем 150 мг кофермента Q10, то есть дозу, применяемую в терапии инфаркта миокарда.

Из БАДов коэнзим плохо усваивается. Существует только несколько препаратов, в которых от находится в усваиваемой форме. Поэтому замените лучше колбасу в новогоднем оливье на говяжье сердце, это будет гораздо полезнее.

Также два-три раза в неделю включайте в рацион белую или красную рыбу и морепродукты. Если вы любите есть рыбу, то обязательно делайте как можно чаще.

Но, как показывает практика, многие мои пациенты не любят рыбу в больших количествах и просят в меню свести ее к минимуму. А те, кто вначале радуются, что рыбы много, потом все-таки желают от нее отказаться. К сожалению, рыба очень быстро приедается при всех ее положительных свойствах.

Существует еще один важный момент при выборе рыбы. Моря и океаны, в которых плавают рыбы, сильно загрязнены различными чужеродными химическими веществами. А ведь основная миграция этих ксенобиотиков по пищевой цепи во всех видах наземной и водной экосистем отличается.

Если в наземной пищевой цепи (например, трава – мелкое животное – хищное животное) уровень загрязнителей уменьшается, то в водной цепи (планктон – растительноядная рыба – хищная рыба) он возрастает на несколько порядков. Это связано с тем, что гидробионты не только лишены механизма, защищающего их от накопления ксенобиотиков, но они их еще и аккумулируют.

Чем крупнее рыба, тем больше вероятность, что в ней высоко содержание загрязнителей, так как крупная рыба поедает мелкую. Поэтому в таких любимых всеми рыбах, как тунец и скумбрия, содержание той же ртути может быть в десять тысяч раз больше, чем в окружающей среде. Так ртуть попадает к нам в организм.

Хорошо, что у нас есть возможность определения содержания в организме токсических веществ, таких как свинец, мышьяк, кадмий, ртуть, по микроэлементному анализу волос. И есть микроэлементы, которые способны вытеснять такие вещества из нашего организма. Ключевым является момент, что эти микроэлементы должны присутствовать в организме в достаточном количестве. А ведь, например, дефицит цинка, который способен вытеснить ртуть, встречается у 98 % моих пациентов. При чем зачастую это глубокие дефициты, для устранения которых нужен не один месяц и даже год.

А вот консервы из тунца я тем более не рекомендую употреблять. В них содержится большое количество окисленного холестерина, о котором я писала ранее.

Самая высокая концентрация Омега-3 жирных кислот в лососе, анчоусе, сардинах, палтусе, полосатом окуне, тихоокеанской треске, минтае.

Однако помните, что злоупотреблять мясом и рыбой тоже не стоит.

Многие люди для набора мышечной массы или для снижения веса начинают избыточно употреблять животный белок. Но это не всем можно!

Перед тем, как принять решение начать есть много мяса, сдайте анализы крови на мочевую кислоту и гомоцистеин, о которых говорилось ранее. Если показатель гомоцистеина выше 5 ммоль/л, то вам лучше значительно сократить количество потребляемого мяса. Помните, что в 100 г любого вида мяса или птицы содержится около 1000 мг аминокислоты метионин, из которой как раз и образуется токсическое вещество гомоцистеин. Чем больше вы будете есть мяса, тем выше в вашей крови будет гомоцистеин!

Есть куриную грудку на завтрак, обед, ужин и перекусы тоже не стоит. Если в рационе количество белка превысит 90 г, то в печени понизится синтетическая функция собственного белка. Организм отторгает лишний белок, как и все, что поступает в него в избытке.

А если употреблять меньше мяса, но мяса с высоким содержанием арахидоновой кислоты, например, свинину, то распад жира ускорится.

Благодаря арахидоновой кислоте увеличивается производство простагландинов, которые позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок за счет снятия воспалительных процессов.

Также простагландины, созданные при помощи этой кислоты, позволяют мышцам сокращаться и расслабляться, что важно для людей, занимающихся фитнесом.

Но и перебарщивать с арахидоновой кислотой не стоит, в больших дозах она может усиливать воспаление. Поэтому каждый день сало есть не надо!

Яйца

Как много лет нам запрещали есть яйца, пугая всеми возможными сердечно-сосудистыми катастрофами! Некоторые – среди них и фитнес-тренеры, и врачи – до сих пор боятся яиц как огня. Но теперь яйца встречаются, пожалуй, в каждом дне моих многочисленных меню как для похудения, так и для здорового питания.

Белок яйца имеет самую высокую биологическую ценность. Биологическая ценность – это понятие, в котором изначально отражался только качественный состав белка, то есть наличие в нем незаменимых аминокислот. И чем больше в белоксодержащем продукте незаменимых аминокислот, тем выше его биологическая ценность. Со временем понятие биологической ценности стало использоваться в более широком смысле и учитывать содержание витаминов, микроэлементов и некоторые другие показатели качества пищевого продукта.

Так вот, биологическая ценность яиц по содержанию аминокислот составляет 100 %. Холестерина содержащегося в желтке бояться не стоит. В желтке крупного яйца содержится около 213 мг холестерина, но его усвоение организмом сведено к минимуму благодаря наличию в яйце лецитина. Поэтому, даже если съесть яйцо, в котором содержится значительное количество холестерина, его большая часть не усвоится организмом и просто выведется через кишечник.

Многие зарубежные исследования показывают, что потребление трех яиц в день не повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. И даже так: у тех, кто ел яйца, общий уровень холестерина был ниже, чем у тех, кто не ел яйца вообще. Хотя у мужчин, потреблявших по два-три яйца в неделю, общий уровень холестерина был немного ниже, чем у мужчин, еженедельно потреблявших по четыре яйца и более. Но и у тех, и у других он ниже, чем у тех, кто не ел яйца вообще. Самый же низкий уровень выявили у женщин, еженедельно потреблявших по четыре яйца и более.

Опять-таки напомню вам, что многие исследования учитывают только ряд показателей обмена веществ, например, липидограмму. А на общий холестерин оказывает значительное влияние уровень гормонов щитовидной железы и половых гормонов.

Мои собственные наблюдения, контролирующие около тридцати биохимических показателей крови, включая липидограмму, углеводный, белковый обмены и уровень основных гормонов в организме, показывают, что употребление двух яиц ежедневно не приводит к ухудшению показателей липидного обмена.

Яйца – еще и отличный источник:

• Селена;

• Рибофлавина;

• витамина В12;

• пантотеновой кислоты;

• витамина Д;

• лютеина и зеаксантина, представляющие собой каротиноиды, которые защищают глаза от окислительного стресса и ультрафиолетовых лучей;

• холина, нейромедиатора, важного для работы головного мозга и сохранения здоровья.

Как показывают исследования, у людей, употребляющих яйца в больших количествах, показатели хронического низкоуровневого воспаления ниже, чем у людей, употребляющих яйца в меньшей степени.

Кстати яйца практически не содержат пуринов и аминокислоты метионин. Напомню, что повышенная мочевая кислота и гомоцистеин, продукт обмена метионина, являются маркерами хронического воспаления.

Орехи и семечки

Из разных источников мы узнаем, как много полезных веществ в орехах и семечках, и что хорошо бы их включать в ежедневный рацион. Орехами и семечками с этой целью «обогащают» хлеб, выпечку, салаты и каши.

Как-то раз ко мне обратилась сорокадевятилетняя пациентка в возрасте т, которая сказала, что в ее жизни и питании ничего не менялось, только в течение двух месяцев она к своему рациону добавила семечки по 100 г ежедневно и ее вес увеличился за эти три месяца на десять килограмм. Почему?

Семена подсолнечника – очень калорийный продукт, калорийней шоколадки (580 калорий на 100 г продукта). Для понимания скажу, что женщина с массой тела семьдесят килограмм должна употреблять в сутки примерно 1400 калорий, чтобы ее вес не изменялся. Эта цифра может колебаться в зависимости от возраста, вида деятельности и ряда других показателей, однако эти колебания составят не более 400 калорий.

В определенные этапы жизни мы можем многое себе позволять и употреблять высококалорийные продукты каждый день, но рано или поздно это приведет к нарушению углеводного обмена. А если у человека уже нарушен обмен веществ, то употребление таких продуктов приведет к резкому увеличению веса в кратчайшие сроки.

Несмотря на то, что семена подсолнечника чрезвычайно богаты такими веществами как:

• биотином (в 100 г —1340,0 % суточной нормы);

• витамином Е (228,0 %);

• витамином В1 (105,3 %);

• фолиевой кислотой (56,8 %), витамином В6 (53,6 %);

• ванадием (210,3 %), медью (178,0 %);

• бором (162,1 %);

• марганцем (97,5 %);

• фосфором (85,3 %);

• магнием (83,9 %);

• селеном (83,8 %);

• кобальтом (53,0 %);

• цинком (41,7 %)

и другими витаминами и микроэлементами, их жировой состав характеризуется двояко.

Семечки особенно выделяются содержанием полиненасыщенных Омега-6 жирных кислот (254,4 %, основную их часть составляет линолевая кислота). А наш рацион, как говорилось в главе о маслах, и так перенасыщен Омега-6 жирными кислотами, имея при этом дефицит Омега-3 жирных кислот.

Семена подсолнечника характеризует и чрезвычайно высокое содержанием бета-ситостерола (151,3 %), который, как я уже рассказывала, обладает антиандрогенной активностью.

Есть, конечно, и хорошие жиры в семенах подсолнечника. Высоким является содержание в семечках Омега-9 жирной кислоты – олеиновой кислоты: в 100 г ее содержится 17,7-18,4 г. Известно, что олеиновая кислота способствует растворению холестериновых бляшек в кровеносных сосудах и таким образом препятствует развитию атеросклероза. Поэтому семена подсолнечника – хорошее средство для профилактики атеросклероза.

Также семена подсолнечника содержат лецитин: в 100 г – 38,5— 230,0 мг и кефалин: в 100 г – 61,5-123 мг.

Лецитин – основной компонент клеточных мембран, один из основных строительных материалов печени и компонентов клеток головного мозга. Лецитин снижает уровень холестерина, способствует расщеплению жиров, имеет антиоксидантные свойства. Кефалином богата нервная ткань, особенно много его в мембранах клеток головного мозга, проницаемость которых он регулирует, а также восстанавливает их целостность.

Если рассматривать углеводный состав семян подсолнечника, то они содержат клетчатку (27,2 %) и пектин (16,0 %), значительные количества крахмала (в 100 г—1,5–7,1 г) и достаточно много сахарозы (2,5 г).

Очень важным является то, что содержание пуриновых оснований в 100 г семечек составляет 52,3 % от суточной нормы, что обязательно следует учитывать при наличии повышенной мочевой кислоты в крови.

Таким образом, семена подсолнечника – чрезвычайно ценный пищевой продукт, содержащий в значительных количествах почти все основные для организма человека питательные вещества, однако слишком частое и обильное их употребление может спровоцировать появление избыточной массы тела.

Людям с ожирением употреблять семена подсолнечника я не рекомендую.

Для продолжения темы расскажу про арахис.

Арахис богат:

• витамином РР (в 100 г – 94,5 % суточной нормы;)

• биотином (соответственно – 80 %);

• фолиевой кислотой (60 %);

• токоферолами: альфа-токоферолом (61,5 %) и гамма-токоферолом (56,1 %);

• витамином В1 (40,6 %);

• пантотеновой кислотой (35,3 %);

• витамином В6 (17,4 %).

В минеральном составе арахиса преобладают:

• ванадий (425,0 %);

• бор (285,7 %);

• кремний (266,7 %);

• медь (112,2 %);

• марганец (96,7 %);

• кобальт (67,5 %);

• цирконий (50,0 %);

• фосфор (45,6 %);

• магний (43,5 %);

• железо (32,0 %);

• калий (27,5 %);

• цинк (27,3 %);

• стронций (25,0 %);

• хром (19,4 %);

• молибден (16,7 %).

Богат арахис незаменимыми аминокислотами:

• изолейцином (45,4 %);

• фенилаланином (44,6 %);

• валином (43,3 %)

и заменимыми аминокислотами:

• аргинином (50,6 %);

• глицином (44,4 %).

В семенах арахиса содержится много Омега-9 жирной кислоты – олеиновой кислоты (в 100 г – 18,800-23,755 г), защищающей кровеносные сосуды от образования холестериновых бляшек и являющейся хорошей профилактикой атеросклероза.

Арахис является единственным орехом, в котором обнаруживается антиоксидант ресвератрол – около 70,0 мкг на 100 г (рекомендуемое количество составляет около 1000 мкг в сутки).

Ресвератрол в свою очередь:

• нормализует липидный спектр в крови;

• тормозит рост раковых клеток и даже способен убивать их;

• одновременно стимулирует и активирует способность к регенерации нормальных здоровых клеток;

• снижает процессы тромбообразования;

• оказывает противовоспалительное и антибактериальное действие;

• поддерживает гладкость и эластичность кожи, предотвращая ее преждевременное старение;

• оказывает антиаллергическое действие, нейтрализуя выделение гистамина;

• улучшает память;

• повышает устойчивость организма к стрессам;

• снижает уровень сахара в крови;

• улучшает остроту зрения;

• эффективен при ретинопатии (поражение сетчатки глаза) у больных диабетом и гипертонической болезнью.

Однако арахис характеризуется высоким содержанием Омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты): в 100 г семян содержится 152,8 % суточной нормы. Также арахис содержит бета-ситостерол (371,4 %).

Вообще из всех орехов оптимальное соотношение Омега-6 к Омега-3 жирным кислотам можно наблюдать в кешью, которое составляет 4,8:1. В кешью также присутствует Омега-9 жирная кислота. Но кешью – единственный орех, в котором содержится 24 г крахмала и 5 г сахарозы. В других орехах почти нет крахмала (меньше 1 г) и содержание сахарозы составялет 2,5–5 г). А в кедровых орехах присутсвуют особые жиры – эйкозанойды, которые очень редко встречаются в пищевых продуктах. А ведь они регулируют тонус сосудов и артериальное давление.

Вообще все орехи аллергенны. И это тоже относиться к их отрицательным качествам. Так, например, употребление сырых бобов арахиса часто является причиной пищевой аллергии и вызывает расстройства пищеварения, что связано с наличием в нем специфических белков-лектинов. Это обусловлено тем, что белки-лектины бобов арахиса являются специфичными к рецепторам лимфобластов в селезенке и нарушают процессы кроветворения.

Механизм возникновения пищевой аллергии на белки арахиса вкратце таков. При пищевой аллергии Т— и В-лимфоциты вырабатывают специфические белки – иммуноглобулины Е – которые взаимодействуют с белками пищи.

При взаимодействии иммуноглобулинов Е с аллергеном высвобождаются биологически активные вещества, которые воздействуют на различные органы – желудочно-кишечный тракт, кожу, дыхательные пути. В результате возникают характерные симптомы аллергии: тошнота, рвота, диарея, сыпь, зуд, отеки, недомогание, слабость, а в тяжелых случаях – нарушение дыхания.

При участии иммуноглобулинов Е возникает немедленная реакция на аллерген, то есть, симптомы развиваются очень быстро.

При тепловом воздействии (более 50 градусов) белки-лектины бобов арахиса разрушаются (нарушается их структура), поэтому при употреблении поджаренных или подсушенных бобов арахиса соответствующие иммуноглобулины и лимфобласты не образуются, и пищевая аллергия не возникает.

Но если у вас нет противопоказаний, то ежедневно можно и нужно употреблять горсть орехов (25–30 г). Только не забывайте их вымачивать с окислителем. В процессе вымачивания происходит разрушение ингибиторов ферментов, за счет чего орехи лучше усваиваются, и этот процесс также способствует увеличению биодоступности витаминов и микроэлементов.

Соль

Кроме сахара, в рационе нужно ограничить и соль, точнее, натрий.

Углеводы и натрий всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Доставка обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно.

Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание ускоряется.

Поэтому бессолевые диеты на первом этапе показывают хорошие результаты в снижении веса. Я, правда, это не проверяла, так как своим пациентам разрешаю употреблять небольшое количество соли. Соль помогает естественному процессу сохранения жидкости в организме. Полный отказ от соли может привести к дефициту натрия, задержке жидкости и появлению отеков.

В процессе приготовления блюда, содержащего одновременно сахар и белки, происходит взаимодействие между ними – гликирование (реакция про которую подробно рассказано в самом начале в разделе теорий старения). Вы помните, что в результате таких химических реакций образуются конечные продукты гликирования, которые и наносят вред нашему организму.

Напомню, что такая реакция может происходить не только в процессе приготовления пищи, но и в самом организме. При ненарушенном обмене веществ, скорость данной реакции достаточно маленькая, и образующиеся в ее результате продукты гликации успевают выводиться из организма.

При наличии инсулинорезистентности скорость реакции возрастает, уровень поврежденных белков в организме повышается.

Именно для определения данной состояния мы сдаем анализ на гликированный гемоглобин. Результаты анализа показывают, сколько в нашем организме находится поврежденных высоким уровнем глюкозы белков. Не путайте его с обычным гемоглобином. Гемоглобин, также как и альбумин, коллаген, белки липопротеидов низкой плотности, гликируются в первую очередь.

Почему вредно гликирование белков в процессе приготовления пищи? Во-первых, это приводит к снижению биологической ценности белков. После соединения с сахарами такие аминокислоты, как лизин, треонин, аргинин, метионин становятся недоступными для расщепления пищеварительными ферментами и, как следствие, не усваиваются организмом.

Во-вторых, гликирование способствует развитию сахарного диабета, болезни Альцгеймера, атеросклероза и других заболеваний. Тех самых, которых мы, думая о долголетии, так хотим избежать.

Конечные продукты гликации в пищевых продуктах имеют коричневый цвет. Например, их много в топленом молоке и ряженке. То есть, в процессе нагревания белков и молочного сахара происходит реакция гликозилирования белка. Поэтому такие молочные продукты категорически нельзя употреблять. Так же, как и вареную сгущенку.

Румяная корочка на хлебе и булочках и тосты также в больших количествах содержат продукты гликозилирования. Некоторые пациенты говорят мне, что на завтрак едят тосты, ведь это модно, – вомногих кинофильнмах и сериалах герои употребляют такую пищу. Всегда объясняю, почему это вредно.

Разные способы приготовления мяса также могут приводить к образование в нем конечных продуктов гликозилирования, опасных для организма. Именно поэтому я рекомендую варить мясо, тушить его в небольшом количестве воды или недолго (не более 40 минут) готовить его в духовке с водой в поддоне.

В сутки лучше употреблять не более 9000 единиц конечных продуктов гликации. Совсем вы от них, конечно, не убережетесь.

Так, например, в зависимости от способа приготовления курицы в ней содержится разное количество конечных продуктов гликации на 100 г продукта:

– курица, приготовленная в горшочке в течение 10 минут добавлением воды – 2480,

– курица, вареная или тушеная в фольге в течение 15 минут – 1076,

– курица, обжаренная без масла, в течение 7 минут – 3554,

– курица, обжаренная на сковороде в течение 13 минут – 4938,

– курица, жареная в течение 45 минут а— 6639,

– курица с кожей в панировке обжаренная в духовке в течение 25 минут – 9961,

– жареная курица на гриле – 4849

Ну и для сравнения:

– жареный бекон – 90 тысяч;

– жареная говядина 10 тысяч.

В 100 г сырой говядины содержится 707 единиц на одну порцию конечных продуктов гликирования, а в 100 г ростбифа – уже 6071.

Коричневая аппетитная корочка на мясе и птице – признаки содержания большого количества продуктов гликации.

Около 10 % конечных продуктов усиленного гликозилирования, которые мы получаем от обжаренных гамбургеров и жареной курицы, могут всасываться в наши ткани и кровь.

При низких температурах тоже может происходить изменение цвета корочки мяса, однако при высоких температурах этот процесс протекает более активно, и образуется гораздо большее количество гликозилированных белков.

То есть: чем выше температура приготовления пищи – тем больше конечных продуктов гликозилирования.

Особенно интенсивно они образуются во время термической обработки продуктов питания при температуре свыше 120 градусов:

• жарка (жареное мясо);

• выпекание (пироги из духовки и запеченные яблоки);

• жарка на огне (шашлык).

Золотистая корочка, образующаяся во время жарки и выпекания, – это и есть конечный продукт гликирования.

Вот температура разных способов приготовления пищи:

• кипячение —100 градусов;

• поджаривание—225 градусов;

• жарка во фритюре —180 градусов;

• жарка в духовке – 230 градусов;

• обжарка —177 градусов.

Очень часто я слышу от пациентов, что они готовят мясо на гриле, думая, что такой способ приготовления полезен, поскольку не используется масло. Но это не так, и дело даже не в масле – продуктов гликорования все равно образуется много. При приготовлении пищи на открытом огне (шашлыки) или на гриле вырабатывается метилглиоксал – это тип позднего конечного продукта гликации, который понижает защитные способности организма, необходимые для контроля за воспалением.

Также помните, что при контакте с воздухом образуется больше конечных продуктов гликозилирования. Поэтому готовьте с закрытой крышкой. И эта еще одна причина, почему шашлыки, приготовленные на даче, не так уж и полезны.

Поэтому лучше тушить красное мясо, готовить на пару рыбу и морепродукты, варить на медленном огне цыпленка в соусе.

Присутствие воды замедляет реакции гликации, кроме того, испаряясь, вода не дает температуре повышаться выше 100 градусов.

Немного о том, чем отличаются разные виды мяса. Самые высокие уровни конечных продуктов усиленного гликозилирования присутствуют в говядине и свинине. Самые низкие (по сравнению с другими видами мяса) – в баранине.

Не избегайте красного мяса, но готовьте его максимально щадящими способами. Карамелизация, поливка соусами или маринадами с сахаром для корочки, панировка сухарями – все это многократно увеличивают количество конечных продуктов гликации. Хотя мариновать мясо можно, но только если маринад не содержит сахар (например, яблочный или бальзамический уксус).

Небольшие количества конечных продуктов гликирования могут быть даже полезны. Есть данные, подтверждающие их антиоксидантное, антимикробное, иммуномодулирующее действия (еще раз, небольших количеств!), а также об их способности связывать ионы тяжелых металлов. Впервые антиоксидантную активность таких продуктов обнаружили в 1961 году в экспериментах с вареным мясом. Затем было показано, что вареное мясо ингибирует перекисное окисление липидов, а в роли собственно ингибиторов выступают некоторые продукты гликирования и мальтол, образующиеся в говядине при варке.

Очень часто в меню пациентов я включаю вареные яйца на ужин – я уже говорила, что бояться их совершенно не надо. Почему именно вареные, а не омлет или яичницу, которую многие привыкли есть по утрам, как вариант здорового завтрака? Вы, наверно, уже догадались.

в вареном яйце содержится 63 единицы конечных продуктов гликации, в омлете, приготовленном на сливочном масле – 507 единиц, в яичнице, приготовленной на сливочном масле – 337 единиц

Потребление же приготовленной во фритюре еды приводит к разным видам онкологии, таким как рак груди, легких, рак поджелудочной железы, рак головы и шеи, а также к раку пищевода. Особенно опасно использовать одно и то же фритюрное масло несколько раз подряд, что часто происходит в заведениях быстрого питания. Такой способ приготовления в принципе нужно из своей жизни исключить.

Устранение дефицитных состояний – ваш пятый шаг к вечной молодости

Зачем нужны бады

В новой пирамиде питания появилось то, чего раньше и не было: биологически активные добавки. Это связано с тем, что организм не получает из пищи достаточного количества необходимых веществ, витаминов, микроэлементов. Прежде всего потому, что продукты сейчас совсем другие, чем были даже пятьдесят лет назад.

Инна Кононенко продолжает рассказывать о правильном питании.

Чем больше я оцениваю наличие дефицитных состояний у пациентов, тем чаще замечаю, что у современных детей анализы хуже, чем у 60–70 летних людей. С чем это связано?

Наши родители еще застали продукты с высокой биологической ценностью, богатые витаминами и микроэлементами. У них таких грубых дефицитов не наблюдалось.

Мы уже потребляли менее качественные продукты, и к моменту зачатия наших детей накопили ряд дефицитов, которые передали им. Наши дети едят некачественные продукты и усугубляют имеющиеся у них уже дефициты, и так будет продолжаться из поколения в поколение.

Современные технологии выращивания сельскохозяйственных животных и культур подразумевают использование большого количества кормовых добавок, антибиотиков, гормонов, пестицидов, нитратов и так далее. В итоге мы все находимся в дефицитных состояниях.

Ко мне на прием приходят недавно рожавшие женщины и говорят, что у них гемоглобин во время беременности находился на уровне 109 г/л, и в женской консультации им говорили что это нормально: «Сейчас такой гемоглобин у всех беременных». Но если он такой у всех, это совсем не значит, что это норма. Откуда такой повальный железодефицит? Сравните. В зеленых кормах (в траве), которые должна есть корова, в среднем содержится 100–500 мг/кг железа. В современных кормах содержание железа значительно ниже, а именно:

в сое (зерно) – 97 мг/кг железа,

в кукурузе (зерно) —10–35 мг/кг железа,

в соломе (зерно) – 55 мг/кг железа.

Понятно, что в мясе питавшейся ими коровы нет должного количества этого микроэлемента. И таких примеров можно приводить множество.

Современные исследования показывают, что содержание витаминов и микроэлементов в нынешних продуктах питания составляет не более 30 % от заявленных в справочниках. При этом нужно не забывать про потерю ряда витаминов во время приготовления пищи, а такие потери могут составлять до 40 %.

Года три назад у меня появилась идея – создать идеальное меню, в котором будет выполнена потребность хотя бы по витаминам. Минеральные вещества на тот момент я в расчет не брала, так как вообще хотела понять, насколько возможно разработать его именно по витаминному составу. Неделю я билась над разными комбинациями продуктов, чтобы соблюсти правильный баланс белков, жиров, углеводов и энергоценность. За основу взяла цифры по этим нутриентам для 85-килограммового мужчины. Данные по содержанию витаминов в продуктах брала из справочников.

Идеальное меню было готово. С большим трудом я подбила цифры под российские нормы потребности в витаминах. Превышений по показателям не было, только четкая норма. И сделать больше хотя бы на чуть-чуть не получалось.

А ведь в данном случае не учитывались кулинарные потери, и то, что реальное содержание витаминов не просто ниже, чем в справочниках, оно в принципе разнится в зависимости от региона, в котором выращены эти культуры, так как качество почв везде разное. Кроме этого российские нормы по ряду позиций ниже, чем в других странах. В том числе из-за этого высокодозированные БАДы витаминов и микроэлементов не могут попасть на российский рынок, но в мире они есть. Возможно, таких количество достаточно, чтобы не уйти в дефицит, но чтобы устранить годами преумноженные дефицитные состояния доз, безусловно, недостаточно. Плюс в некоторые дни для того, чтобы приблизится к заветным цифрам норм физиологических потребностей, мне пришлось включать в меню такие не всем привычные продукты, как мясо лося, пророщенные семена и так далее.

Опять-таки скажу, что меню я составляла на определенную калорийность. А если взять женщину с меньшим весом – в таком случае точно выйти на цифры потребности не получится, просто сложно заложить такие объемы продуктов.

Да и наши нормы по витаминам и микроэлементам не учитывают массу тела человека. А действительно ли нужно одинаковое количество каждого нутриента для человека с весом в 70 и в 140 килограмм? И одинаково ли усваивается это количество у всех людей? В общем, я пришла к выводу, что надо действовать по-другому. Вот как.

Каждый конкретный человек сдает анализы крови для выявления внутриклеточных дефицитов витаминов и микроэлементов. Маленькие же дети могут сдавать волосы на содержание микроэлементов.

В зависимости от массы тела, пола, возраста, наличия заболеваний, приема различных лекарственных препаратов подбирается индивидуальная доза только тех витаминов и микроэлементов, которые находятся в дефиците, и один раз в три месяца проводится контроль по результатам анализом, удалось ли устранить этот дефицит. Такой путь мне кажется наиболее предпочтительным.

Поэтому, когда пациенты задают мне вопрос: «Какой витаминноминеральный комплекс употреблять мне/моему ребенку?» ответ один: «Ваш/ребенка личный». Вполне возможно, что у вас нет дефицита ряда из предложенных в комплексе микронутриентов, а есть дефицит тех, которые в него не вошли. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по подбору тех или иных нутриентов и не занимайтесь самолечением.

Существуют люди, которые хотят получить все и сразу, приняв сверхвысокую дозу нутриента. Так, например, в некоторых странах обстоит дело с витамином Д. Существуют высокодозированные инъекционные формы витамина Д, где в организм мгновенно поступает от 300 до 500 тысяч ME \ витамина Д. И такие дозы используются от одного раз в три месяца до одного раза в полгода.

Безусловно, дефицит в таком случае устраняется быстро. Однако я против таких способов устранения дефицита. Представьте: вам сразу привезли вагон угля. Но есть ли у вас грузчики, способные разгрузить такой вагон? Сколько сил ваш дефицитный организм должен на это потратить?

Такие поступления питательных веществ можно сравнить с подачей в автомобильный двигатель лишнего топлива. Работая с перегрузкой, клетки еще больше выделяют свободные радикалы, а митохондрии потеряют эффективность. Поэтому в избытке все вредно!

Что же касается мультивитаминов, то, безусловно, результаты сотен исследований свидетельствуют о пользе мультивитаминов при лечении целого ряда возрастных заболеваний и даже о том, что те, кто принимает мультивитамины, живут гораздо дольше своих сверстников, которые мультивитамины не принимают. Одно из исследований показало, что у пациентов, ежедневно принимавших мультивитамины, длина теломер в среднем на 5,1 % оказывалась больше, по сравнению с теми, кто мультивитамины не принимал.

Пытаясь определить конкретные питательные вещества, приводящие к такому эффекту, исследователи наблюдали положительную зависимость между длиной теломер и приемом витаминов С и Е, являющихся антиоксидантами.

Однако я остаюсь при своем мнении, что надо устранять конкретные дефициты в организме, что поможет увеличить длину теломер гораздо больше, чем на 5 %.

Но какие все же БАДы точно нужны всем? Омега-3, жирные кислоты, полученные из рыбьего жира.

Многие пациенты говорят мне, что каждый день с утра выпивают столовую ложку льняного масла, так как в нем содержатся Оомега-3 жирные кислоты. Так вот, льняное масло действительно содержит жирные кислоты Омега-3, но это линоленовая кислота – предшественник жирных кислот Омега-3 рыбьего жира.

Да, организм может трансформировать линоленовую кислоту льняного масла в ЭПК и ДГК, но в минимальных количествах. Поэтому лучше, чтобы в организм поступали именно эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК).

Важно принимать рыбий жир во время завтрака и ужина, чтобы между их приемами прошло не менее восьми часов.

Существует ряд зарубежных исследований, подтверждающих, что ежедневный прием Омега-3 жирных кислот увеличивает длину теломер. В Санкт-Петербурге такой анализ не делается, поэтому я не могу подтвердить или опровергнуть данное утверждение. Однако я вижу, как при приеме достаточных количеств Омега-3 повышается уровень ЛПВП и Омега-3 индекс.

Омега-3 относится к незаменимым нутриентам, потому что не может синтезироваться в нашем организме.

Незаменимый нутриент – вещество, необходимое для нормального функционирования организма, которое не может быть синтезировано самим организмом, а также те вещества, которые не могут производиться в нашем организме в количестве, нужном для хорошего состояния здоровья.

На какие процессы в нашем организме ежедневно расходуется Омега-3? Она помогает бороться с воспалением. И это в первую очередь не то воспаление, когда вы с й лежите дома с температурой. Хотя в период болезни я рекомендую увеличить дозу Омега-3.

Но в данном случае я говорю про хроническое низкоуровневое воспаление. Если вам повезло, и его с нет, а такие люди встречаются, хотя и редко, то, конечно, Омега-3 у вас расходуется чуть меньше, и в этом случае вам нужна доза меньше, но полностью отказываться от Омега-3 не стоит. Это и есть те самые аленькие нюансы, из которых складываются индивидуально подбираемые дозы, а не те, которые рекомендует производитель на упаковке.

Некоторые пациенты на первичном приеме говорят мне, что употребляют Омега-3 в дозах, рекомендуемых производителем. Но дозы это профилактические, они не учитывают индивидуальных особенностей и скорости расхода Омега-3 в организме.

Омега-3 нужна для работы головного мозга. Существует множество исследований, доказывающих эффективность применения Омеги-3 в терапии депрессии и других эмоциональных расстройств, а также синдрома дефицита внимания и гиперактивности, шизофрении, болезни Альцгеймера и некоторых пограничных состояний.

Омега-3 входит в состав оболочки каждой клетки организма. Если у вас был панкреатит, гепатит или другое заболевание, то вам нужна Омега-3, чтобы восстановить и укрепить мембраны клеток. Да, именно при панкреатите, когда, кажется, надо бы сократить потребление жирной пищи, сейчас считается, что надо увеличить потребление Омега-3 жирных кислот.

Как ни странно, Омега-3 помогает убирать жировые отложения, в том числе на внутренних органах. Когда мои пациенты говорят, что им надо срочно похудеть, то я рекомендую не сократить калорийность, а увеличить употребление Омега-3 жирных кислот. Но это не значит, что прямо нужно купить в аптеке заветную баночку Омега-3, съесть ее за раз и похудеть.

Омега-3 может вызывать побочные эффекты при употреблении в больших дозах. Чаще всего она вызывает отрыжку, которая появляется потому, что у вас, скорее всего, присутствует дискинезия желчевыводящих путей. Попробуйте в таком случае хранить Омегу-3 в холодильнике.

Омега-3 может разжижать кровь, приводя к носовым кровотечениям. Для кого-то расжижение крови предусмотрено по медицинским показателям, но – особенно у маленьких детей – необходимо следить, чтобы подобранные дозы не вызывали таких состояний.

Омега-3 влияет на экспрессию генов, подавляя гены, вызывающие рак, и способствует экспрессии здоровых генов.

Немного о генах. Мы привыкли все свои проблемы со здоровьем сводить к плохой генетике – «во моем роду у всех был избыточный вес». А ведь я теперь уже даже не задаю подобный вопрос своим пациентам. Почему? Наши гены – как фортепиано. Нажимая на разные клавиши, мы получаем различные мелодии. Экспрессия генов зависит от нашего образа жизни. Если питанием и привычками вы не станете «нажимать на клавиши избыточного веса», то у вас его и не будет.

Многие пациенты спрашивают меня, содержится ли Омега-3 в рыбе? Тут есть одна сложность. Омега-3 мы должны получать ежедневно, так как она и расходуется ежедневно. Вы едите рыбу каждый день? Океаническую рыбу? Ведь рыба, которая выращена в хозяйствах на кормовых добавках, не содержит достойных количеств Омега-3. Способны ли вы съесть килограмм океанической рыбы за день?

И не забывайте, что океаны сильно загрязнены, а следовательно, и рыба, о чем я уже говорила. А вот препараты Омега-3 жирных кислот проходят очистку от этих загрязнителей.

Возрастные дозировки Омега-3 жирных кислот для ежедневного употребления:

до 1 года – 500 мг,

1-3 года —800 мг,

3-6 лет—1000 мг,

6-9 лет—1500 мг,

9-13 лет – 2000 мг,

больше 14 лет – 3500–4000 мг.

Но препараты Омега-3 жирных кислот часто отличаются по составу. Не надо хватать первый попавшийся препарат, продающийся в аптеке по акции. Разберитесь, действительно ли в нем содержится достаточное количество эйкозопентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот.

Первое, что вы должны посмотреть, – сумму ЕРА и ДНА (эйко-запентаеновой и докозагексаеновой кислот. Она должна покрывать вашу возрастную дозировку не более чем четырьмя капсулами для взрослых и не более чем двуя капсулами для детей.

Если вы увидели, что в препарате сумма ЕРА и ДНА равна 180 + 120 мг в одной капсуле, то вам придется принять тринадцать капсул в день. Такой препарат брать не надо.

Есть еще один нюанс. Содержание Омеги-3 из всего рыбьего жира должно быть не менее 70 %.

Если в препарате содержится 2600 мг FISH OIL (рыбьего жира), и долгая Омега-3 составялет1750 мг в двух капсулах, то есть 70 %, то это хорошо. А если FISH OIL составляет! ООО мг, и дол Омега-3 – 300 мг в одной капсуле, то есть 30 %, не берите такой препарат. Не употребляйте балластные жиры.

С Омега-3 разобрались. Перейдем к еще одному очень важному витамину. Существует биологически активная добавка к пище, которую должен употреблять каждый человек с восьми недель жизни и до последнего ее дня – витамин Д. Он давно уже не считается просто витамином, а переведен в разряд стероидных гормонов.

Да, витамин Д – это гормон, вырабатываемый организмом. Попав на кожу, при участии холестерина (да, да, для синтеза витамина Д нам нужен холестерин, поэтому он должен поступать с пищей) солнечные лучи приводят к появлению предшественника витамина Д, который циркулирует по кровеносной системе. Проходя через печень, он превращается в биологически неактивный 25-гидроксивитамин Д (именно его концентрацию измеряют врачи для определения уровня витамина Д). Затем в дело вступают почки, внося небольшие химические изменения, приводящие к появлению активной формы витамина Д.

Поэтому помните: если у вас в анамнезе есть заболевания печени и почек, то процессы активизации витамина Д могут быть снижены, и вам, возможно нужны большие дозы для поддержания его хорошего уровня в организме.

С возрастом количество витамина Д, вырабатываемого кожей, уменьшается.

Отмечу, развеяв популярный миф, что летом принимать витамин Д тоже надо, так как его выработка зависит не только от наличия солнечных лучей. Дело в том, что большая часть России географически расположена в северной широте выше тридцать пятой параллели, и из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин Д, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце.

Существуют разные типы солнечных лучей: UVA – обеспечивают загар и ожоги кожи (после появления загара выработка витамина Д прекращается): UVB – обеспечивают выработку витамина Д (угол падения лучей > 30 градусов, индекс UVI >3).

Существует множество различных приложений для мобильного телефона (например, Dminder), в которых видно, под каким углом в конкретный день падают лучи солнца, и каков индекс UVI. Важно, как светит солнце, а не просто его наличие. Да и уровень инсоляции не влияет на суточную потребность в витамине Д!

Также свой вклад вносит и средняя годовая температура, не позволяющая обеспечить облучение достаточной поверхности кожи для синтеза необходимого количества витамина Д. За двадцать минут нахождения на солнце в шортах и в майке вырабатывается 10 тысяч ME витамина Д. А теперь вдумайтесь: по нормативным документам человек в сутки должен получать 400 ME витамина Д. Может ли это количество восполнить дефицит витамина Д, который накопился у вас за годы сидения в офисах и летних прогулок в плаще и с зонтом?

Про Петербург все понятно, но есть и другие города, в которых много солнца и можно ходить в легких платьях большую часть календарного года. Их жителям посложнее объяснить, почему у них есть дефицит витамина Д. На помощь приходит анализ крови на его уровень.

У меня есть пациент, который всю жизнь живет в Краснодаре. Он просто не мог поверить, когда в результатах анализа на 25-ОН Д увидел цифру 28 нг/мл.

Примерно такая же цифра получилась у моей пациентки, которая уже десять лет живет в Нью-Йорке и приезжает в Петербург только навестить свою маму и прийти ко мне на консультацию.

У тех пациентов, которые имеют дома в Испании, Италии и других южных странах, ситуация с витамином Д такая же, как и у тех, кто проводит много времени под солнцем в Ленинградской области.

Но с продуктами-то мы точно получаем витамин Д? Давайте вспомним про кормовые добавки, на которых сейчас выращивается все сельскохозяйственные животные и рыба. Например, в диком лососе содержание витамина Д составляет 600-1000 ME на 100 г продукта. А в лососе, выращенном на ферме, всего 100–250 ME.

Низкое содержание витамина Д в продуктах питания само по себе представляет риск дефицита, развитие которого становится еще более вероятным при аллергии на молочный белок, непереносимости лактозы, ововегетарианстве и строгом вегетарианстве.

Американское исследование NHANES оценивало потребление витамина Д с пищей. Средний уровень потребления витамина Д с пищевыми продуктами для мужчин колебался от 204 до 288 МЕ/сут, для женщин – от 144 до 276 МЕ/сут, в зависимости от возраста.

Кстати, при наличии ожирения также наблюдается дефицит витамина Д и устранить его не получается так же быстро, как у людей с нормальной массой тела. Это связано с его депонированием в подкожно-жировой клетчатке и недоступностью для центрального кровотока. А если еще и понижен холестерин и присутствует нарушение переваривания и всасывания жиров – в том числе у пациентов после бариатрических операций – то витамин Д можно годами принимать в огромных дозировках совершенно безрезультатно.

В рекомендациях по приему биологически активных добавок на первое место я ставлю витамин Д. Результаты десятков исследований свидетельствуют о том, что влияние витамина ДЗ на здоровье человека намного сильнее, чем можно представить.

Витамин Д повышает чувствительность к инсулину. Более того, ничто так э не помогает снизить уровень инсулина, как витамин Д. Потому что он отвечает за выработку рецепторов к инсулину, тироксину, половым гормонам, то есть, гормонам, которые регулируют наш вес.

Витамин Д действует как эффективный регулятор роста клеток и их дифференциации на различные типы, включая раковые клетки. А инсулинорезистентность связана с развитием опухолевых заболеваний, особенно в половых органах и молочных железах. Повышенный уровень инсулина обладает митотической активностью, то есть способствует развитию новообразований. Напомню: если у вас есть миома матки, эндометриоз, папилломы в местах максимального трения – инсулинорезистентность у вас точно есть, даже при нормальной массе тела.

Роль витамина Д в репродуктивной функции подтверждается экспрессией его рецептора в яичниках, эндометрии, плаценте, яичках, сперматозоидах и гипофизе. Дефицит витамина Д связан с риском развития синдрома поликистозных яичников, снижением количественных и качественных характеристик спермы. Применение витамина Д у мужчин связано с повышением уровня тестостерона крови.

В каждой клетке иммунной системы существует рецепор витамина Д. Витамин Д является важным звеном гомеостаза иммунной системы: предотвращает аутоиммунные заболевания (СД I типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, системная красная волчанка, воспалительные заболевания кишечника и др.) и снижает риск инфекций (туберкулез, ОРВИ, ВИЧ, гепатит С и др.).

Смертность от онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета повышается с удаленностью региона проживания пациентов от экватора, и выживание при различных видах онкологических заболеваний выше летом, чем зимой.

25(0Н)Д гидроксилируются во многих клетках в активную форму 1,25(0Н)2Д, которая действует локально, индуцируя клеточную дифференцировку и ангиогенез, и подавляет инвазивный клеточный рост.

Увеличение риска рака молочной железы, толстого кишечника, простаты, эндометрия, яичников, пищевода, желудка, поджелудочной железы, мочевого пузыря, почек, (не)ходжкинской лимфом происходит на фоне дефицита витамина Д.

Как много тех, кто горстями принимают препараты от давления, и все равно не могут его держать на нормальном уровне. Витамин Д снижает выработку почками ренина, гормона, повышающего артериальное давление. Таким образом, пониженный уровень витамина Д способствует высокому артериальному давлению, а если его достаточно, то это помогает держать давление под контролем. Достигая хорошего уровня витамина Д в крови, мои пациенты снижают дозы принимаемых при артериальной гипертензии препаратов.

Так, один мой пациент долгие годы жил с давлением 140/90 мм рт. ст. Врачи говорили ему об этом. После восстановления уровня витамина Д и снижения массы тела его давление пришло в норму без использования каких-либо лекарственных препаратов. Его терапевт сказала, что такого не бывает. «Бывает – ответил он, – когда лечишься у хорошего диетолога».

Деменция, болезнь Альцгеймера, нейродегенеративные заболевания (болезнь Паркинсона) – заболевания, связанные с дефицитов витамина Д. Витамин Д может защитить пожилых пациентов от нейродегенеративных заболеваний. Рецепторы витамина Д широко распространены во всех отделах головного мозга, влияя на когнитивные функции.

Витамин Д стимулирует производство многих нейрорегенеративных веществ в головном мозге у взрослых, детей, эмбрионов и плодов, что чрезвычайно важно как для развития, так и для функционирования нервной системы.

У пожилых людей с дефицитом витамина Д (<20 нг/мл) витамиа Д снижает риск падений.

Мышечная слабость является ярким проявлением клинического синдрома выраженного дефицита витамина Д. Клинические симптомы миопатии вследствие дефицита витамина Д вызывают слабость в проксимальных мышцах, диффузные боли в мышцах и нарушения равновесия, трудности при ходьбе и склонностю к падениям, что закономерно увеличивает риск переломов.

Подытожив, скажу: человеческий геном содержит свыше 2700 участков связывания активного ДЗ; эти участки находятся рядом с генами, ассоциирующимися с известными заболеваниями. В организме 4500 генов, деятельность которых регулируется витамином Д. При дефиците витамина Д у больного человека отсутствует регуляция иммунитета, то есть нет доступа к регуляции активности 4500 биологических функций клеток иммунной системы.

Витамин Д значительно замедляет скорость укорачивания теломер. В ходе крупномасштабных исследований, проводившихся в Англии, у женщин-близнецов, изучали влияние концентрации витамина Д на длину теломер. Было установлено, что у женщин с повышенным содержанием витамина Д теломеры оказывались длиннее. У пациенток с максимальным и минимальным содержанием витамина Д в организме разница в длине теломер соответствовала пяти годам старения теломер.

Также витамин Д стимулирует аутофагию. При помощи аутофагии клетки фактически удаляют из поврежденных тканей и утилизируют большое количество белковых компонентов. В результате организму не надо постоянно поддерживать огромные запасы белка, и, по крайней мере, в течение какого-то времени он может нормально работать, не чувствуя голода.

Аутофагия — очень тонкий процесс. Если аутофагическая система испытывает нагрузку из-за слишком продолжительного или слишком кратковременного голодания, из-за нарушений сна или проблем с уровнем сахара в крови, как например, при сахарном диабете или при высокоуглеводных диетах, то организму тяжело защититься от внешнего токсического воздействия, например, пестицидов и других токсичных веществ, попадающих в пищу. Тогда больные и умирающие клетки накаипваются и, по сути, происходит сбой в работе организма.

Несомненно, плохо работающая аутофагическая система предъявляет повышенные требования к организму по замене больных, умирающих и мертвых клеток. Теоретически это означает дополнительные циклы клеточного размножения, замены клеток и дополнительное укорочение теломер. Не забывайте: при каждом делении клетки ее теломеры укорачиваются. Все, что ускоряет процесс клеточного размножения в отсутствие активатора теломеразы, которая способствует удлинению теломер и пытается справиться с естественным процессом их укорочения, а также ускоряет процесс гибели теломер, быстрее приводя организм к старению и смерти.

Люди с высоким содержанием витамина Д в крови живут заметно дольше. Но это не значит, что витамин Д надо принимать бесконтрольно в больших дозах. Существуют четкие доказательства того, что как дефицит, так и чрезмерно высокий уровень витамина Д в организме приводят к кальцификации сосудов, к артериальной жесткости, гипертрофии левого желудочка сердца, к росту системного воспаления в организме. Кроме того, появилась новая информация, что витамин Д в при переизбытке ингибирует белок долголетия klotho.

Уровень витамина Д (25-ОН) в анализах крови ниже <75 нмоль/Л (30 нг/мл) определяется как опасный.

Для достижения минимального уровня смертности рекомендуется стремиться к уровню витамина Д (25-ОН) в крови в диапазоне от 100 нмоль/л (40 нг/мл) до 140 нмоль/л (56 нг/мл).

Для достижения данного уровня при дефиците витамина Д рекомендуется:

для детей до года потреблять 2000 ME в сутки витамина Д3;

для детей от года до 18 лет 4000 ME в сутки;

для людей старше 18 лет—10000 ME в сутки.

Для поддержания достигнутого уровня:

для детей до 6 месяцев —1000 ME в сутки;

для детей в возрасте от 6 месяцев до 1 года – 1500 ME;

для детей в возрасте 1–3 лет – 2000 ME;

для детей в возрасте 4–8 лет – 2500 ME;

людям старше 8 лет – 3000–4000 ME.

Только не нужно воспринимать данные цифры буквально. Все-таки дозы подбираются индивидуально и могут варьироваться в зависимости от многих факторов. Поэтому всегда контролируйте уровень витамина Д в крови и на основе этих данных подбирайте дозировку.

Однако помните, что витамин Д всегда надо принимать только с витамином К2,потому что только в паре они эффективно удерживают кальций в костях.

Удивительно, но в организме существует парадокс кальция, то есть кальция много в тех местах, где его не должно быть (артерии, мозг, почки) и недостаток там, где он должен находиться (кости, зубы).

В нашем организме присутствует 1,2–1,6 килограммов кальция. Для сравнения, железа – 4–6 грамм.

Кальций, как и другие микроэлементы, циркулируют у нас в организме. Практически все клетки организма живут определенное время и умирают. Умершая клетка лизируется (то есть полностью уничтожается). Но микроэлементы, которые в ней есть, не разрушаются. Они уходят на образование новой клетки, а если процессы их включения в состав клеток нарушены, то они начинают блуждать по организму и откладываться там, где их не должно быть.

Если у человека есть атеросклероз, то кальций с удовольствием откладывается в бляшке, вызывая ее кальцификацию.

А если вы еще и принимаете высокие дозы витамина Д БЕЗ ВИТАМИНА К2, то движение кальция в сторону сосудов и почек из костей ускорится.

Остеоциты (клетки костной ткани) производят костный коллаген и костный эластин. Когда остеоцит стареет, то остеокласт (еще один вид клеток костной ткани) его разрушает. Остеокласт как медуза выпускает ферменты, которые лизируют старые остеоциты.

Кстати, для коррекции остеопороза надо не разрушать остеокласты (как это делают препараты для его лечения), а формировать остеоциты.

Остеокальцин держит кальций из умершего старого остеоцита, и когда сформируется новый остеоцит, он отдает ему этот кальций. Два пальца остеокальцина – это СООН-группы. Один такой палец образуется под действием витамина Д. Витамин К2 добавляет СООН к остеокальцину, то есть дает второй палец. Если этой группы нет, то кальций не прикрепится к остеокальцину. Одним пальцем удержать что-то невозможно.

А если витамина К2 нет, то кальций уходит в сосуды, почки и т. д. Если кальция достаточно, то он хранится в костях. Если недостаточно, то витамин Д начнет его доставать из костей.

Витамин К2 уменьшает склероз сосудов за шесть-восемь месяцев, то есть К2 способен достать кальций из атеросклеротической бляшки (из камней в почках, к сожалению нет).

Также существуют исследования, указывающие на то, что прием витамина К2 способствует продлению жизни и улучшению толерантности к глюкозе.

Откуда нам взять витамин К2?

1. Он образуется микрофлорой кишечника (для этого мы ее восстанавливаем, чтобы она работала на нас, а не против нас).

2. Из квашенных овощей, которые содержат 400–500 мкг витамина К2. Например, квашенная капуста.

3. БАДы витамина К2 можно купить в аптеках.

Йод

У большинства жителей России наблюдается дефицит йода. Поэтому органический йод я рекомендую употреблять всем. Кроме одного исключения – наличия гипертиреоза. Сейчас среди специалистов обсуждается вопрос можно ли употреблять йод при повышенной функции щитовидной железы: кто-то говорит, что можно, кто-то не рекомендует так делать. Я пока не рекомендую употреблять йод пациентам с гипертиреозом или гипертиреозом в анамнезе, потому что еще не до конца изучила данный вопрос.

Однако пациентам с аутоиммунным тиреоидитом (АИТ) я назначаю йод. Хотя здесь до сих пор нет единого мнения. У меня был период в жизни, когда я исключала йод из рациона таких пациентов и следила чтобы количество йода в составленных мною меню не превышало 100 мкг в сутки. Но как показывала практика, это только приводило к усугублению гипотиреоза, но не влияло на уровень антител… Потом постепенно стали говорить, что проблема вовсе не в избытке йода, а в его недостатке и нарушении микрофлоры кишечника, злоупотреблении продуктами, содержащими глютен и молочные продукты, к которым у многих людей есть непереносимость. Поэтому я выбрала тактику исключения продуктов, провоцирующих хроническое воспаление и аутоиммунные процессы, рекомендовала к употреблению органический йод в низких дозировках. На фоне такой диеты уровень антител к щитовидной железе ни у кого из моих пациентов не увеличился. Опять-таки, широко известный аутоиммунный палео протокол, используемый как вариант диеты при аутоиммунном тиреоидите, включает продукты, содержащие йод и крестоцветные, которые ранее также запрещалось включать в рацион пациентов с АИТ и гипотиреозом.

Но не стоит ограничивать функции йода только его участием в синтезе тиреойдных гормонов. Последней от дефицита йода страдает щитовидная железа, так как она жадно окумулирует его и не дает его в ткани, ей йод нужнее. А ведь широко встречающийся рахит и дисметаболические нарушения являются проявлением не только дефицита витамина Д, но и йода.

Если у вас повышен ТТГ, а это больше 2 мкМЕ/мл, то это говорит о глубочайшем дефиците йода. Нехватка йода даже для щитовидной железы уже начнет проявляться снижением ее гормонов – свободного Т4 и свободного ТЗ при нормальном ТТГ. Именно поэтому смотреть только ТТГ для оценки функции щитовидной железы не информативно.

Прием препаратов содержащих л-тироксиа не компенсирует дефицит йода. Йод надо принимать обязательно. Так же как и селен, для полноценной трансформации Т4 в ТЗ.

Наличие узла в щитовидной железе по данным УЗИ даже при нормальных гормонах – признак дефицита йода.

Как я уже говорила, щитовидная железа является лишь одной из многих желез и тканей, которым необходим йод. Давайте посчитаем.

• Щитовидная железа содержит 50 мг йода,

• Молочная железа – 200 мг йода,

• Кожа – 400 мг йода,

• Все тело вмещает 2000 миллиграмм, и, возможно, гораздо больше.

Кроме того, йод содержится во всех клетках и используется всеми гормональными рецепторами организма.

Йод и гормоны

В дополнение к гормонам щитовидной железы, йод также влияет на другие гормоны и на метаболизм эстрогенов, повышая эстрон и эстрадиол. Йод влияет на выработку яичниками эстрогенов и также влияет на рецепторы к эстрогенам (по крайней мере, в груди).

Йод и яичники

Яичники концентрируют йод. Поглощение йодида яичниками усиливается эстрогенами. Дефицит йода связан с появлением кист в яичниках и рака яичников. Да, именно поэтому я всегда спрашиваю пациентов, нет ли у них кист в яичниках. Я пытаюсь найти проявления дефицита данного микроэлемента.

Йод и легкие

История терапевтического использования йода для лечения заболеваний легких долгая. Скажу только, что он применялся при астме, бронхите и эмфиземе. В настоящее время изучается его применение при раке легких.

Йод и глаза

Йод в больших количествах встречается в цилиарном теле и слезных железах глаза. Его дефицит связывают с образованием катаракты и глаукомы, и он рассматривается как лекарственное средство при лечении глазных инфекций. Обнаружено, что йод защищает глаза от УФ-излучения.

Йод и слюнные железы

Слюнные железы концентрируют йод от 20 до 100 раз выше, чем его уровни в сыворотке крови. Однако функция йода в слюне пока не ясна.

Помните, что организм – тонко настроенная система. И даже дефицит одного элемента может вызвать дисбаланс во всем организме.

Первым, кто страдает от дефицита йода, является головной мозг. Когнитивные нарушения указывают на дефицит йода. А как проверить, есть ли такие нарушения в работе головного мозга? Пройдите тест «Нарисуй часы». Обычно этот тест не вызывает затруднений. Но при наличии когнитивных нарушений, проблем с памятью, вы допускаете неточности и ошибки.

Тест «Нарисуй часы»

Возьмите лист бумаги и нарисуйте круглые часы с цифрами на циферблате. Стрелки должны показывать время «без пятнадцати два».

Результат теста оценивается по десятибалльной шкале:

10 баллов – норма, нарисован круг, цифры в правильных местах, стрелки показывают заданное время;

9 баллов – незначительные неточности расположения стрелок;

8 баллов – ошибки в расположении стрелок более заметны (одна из стрелок отклоняется больше, чем на час);

7 баллов – обе стрелки показывают неправильное время;

6 баллов – стрелки не показывают время (время обведено кружком);

5 баллов – неправильное расположение чисел на циферблате (цифры следуют в обратном порядке, то есть против часовой стрелки, либо расстояние между ними неодинаковое);

4 балла – утрачена целостность часов, часть чисел отсутствует или расположена вне круга;

3 балла – циферблат и числа более не связаны друг с другом;

2 балла – пациент предпринимает попытки выполнить задание, но безуспешно;

1 балл – пациент не делает попытки выполнить инструкцию врача.

Если результат менее 9 баллов, следует говорить о наличии выраженных нарушений памяти и о йододефиците.

Вот еще один тест на выявление дефицита йода.

Тест «Полоска йода»

Попробуйте нарисовать на руке полоску йодом длиной примерно 10 см и шириной 3 см.

У редких счастливцев полоску можно увидеть и через 12 часов. Это значит, дела не так плохи. У кого-то следа не останется уже через 15–30 минут, что означает, организм жадно поглотил йод, то есть он испытывает йододефицит!

Если у вас обильная менструация, сухость и боль в горле, трудности при глотании – ищите дефицит йода (и железа).

Наличие пастозности лица, отекшего языка и отпечатков зубов на нем, запоры, отеки вокруг глаз, снижение частоты пульса, снижение потоотделения – все это говорит о дефиците йода. Даже повышенный пролактин ассоциируется с дефицитом йода.

Померьте температуру тела с утра, если она ниже 36,6 градусов – у вас дефицит йода.

Именно поэтому я спрашиваю всех своих пациентов, не замечали ли они, что температура по утрам ниже нормы. В ходе первичного опроса я пытаюсь выявить наличие дефицитных состояний по симптомам, которые многие из вас даже не связывают с питанием.

Напоминаю, что в отношении дефицита йода вас должен насторожить и повышенный холестерин.

Почему я так много говорю про клинические симптомы дефицита? Дело в том, что не существует анализа, достоверно отражающего количество йода в организме. Анализ мочи на содержание йода сейчас тоже ставится под сомнение.

Когда вы пытаетесь устранить йододефицит, помните, что принимать надо препараты органического йода, а не иодид калия и уж тем более не пользоваться йодированной солью надо и не надо. Минимальная безопасная дозировка составляет 150 мкг.

Беременным женщинам нужно больше йода. Недостаток йода приводит к снижению адаптационных возможностей плода, нарушению функционирования его щитовидной железы, задержке внутриутробного развития, замедлению темпов формирования головного мозга и как следствие снижение умственных способностей новорожденных.

В клиническом протоколе по предгравидарной подготовке (то есть подготовке к беременности) МАРС указано, что всем женщинам, планирующим беременность, обязательно получать не менее 150 мкг йода в сутки. Проживающим в эндемичном районе по йодо-дефициту доза увеличивается до 250 мкг. Прием йода показан также и будущему отцу, что тоже важно. Иначе получается, что к беременности должна готовиться одна женщина, а у мужчин будто бы дефицитных состояний нет. Качество спермы во многом зависит от уровня обеспеченности мужского организма витаминами и микроэлементами. Многие «плохие» спермограммы можно улучшить, устранив дефицит микронутриентов.

Антиоксиданты

В основе назначения антиоксидантов лежит свободнорадикальная теория старения. О свободных радикалах мы говорили в первой части книги. Антиоксидант дает один электрон свободному радикалы, предоставляя таким образом пару для его неспаренного электрона, и свободный радикал превращается в нормальную клетку.

Окислительный (или оксидативный) стресс ведет к увеличению количества свободных радикалов на фоне снижения антиоксидантов. Для быстрой диагностики окислительного стресса используются тест полоски для определения pH слюны. Напомним, он должен быть равен восьми, то есть находиться в щелочном диапазоне. Также можно определить наличие окислительного стресса при помощи лабораторной диагностики, например, сдать анализ крови на лактат – если он повышен, то у вас в организме есть окислительный стресс. А именно он ведет нас ко всем возраст-ассоциированным заболеваниям.

Антиоксиданты – вещества, нейтрализующие действие свободных радикалов.

Существует две группы антиоксидантов.

1. Эндогенные (биологические):

– ферменты,

– пептиды и биогенные амины,

– метаболиты.

2. Экзогенные (синтетические):

– витамины и провитамины,

– антиоксиданты растительного и животного происхождения,

– кофакторы антиоксидантов,

– микроэлементы,

– лекарственные препараты.

Показанием к приему антиоксидантов является возраст более сорока пяти лет или до сорока пяти лет при наличии подтвержденного оксидативного стресса.

Витаминами – антиоксидантами являются витамины Е, С, бета-каротин (провитамин А).

В защите клеток от разрушения, которое может быть вызвано кислородом, важнейшую роль играют ферменты. Их четыре:

– медь, цинк – зависимая супероксиддисмутаза,

– марганец – зависимая супероксидисмутаза,

– селен – зависимая глутатионпероксидаза,

– железо – зависимая супероксиддисмутаза.

Если вы хотите, чтобы в вашем организме хорошо обезвреживались свободные радикалы, то дефицита этих микроэлементов у вас быть не должно. В начале книги мы уже упоминали, что в состав всех ферментов входят витамины и микроэлементы, и именно их дефицит приводит к недостаточной выработке ферментов, а, следовательно, не все свободные радикалы будут обезврежены.

Селен, кстати, также участвует в синтезе коэнзима Q10, который также является антиоксидантом.

К антиоксидантам также относятся:

– ресвератрол. Он способен предотвращать онкологические заболевания, оказывает противовоспалительное и противомикробное действие;

– астаксантин. Его антиоксидантная способность в 60 тысяч раз выше, чем у витамина С, в пятьсот пятьдесят раз выше, чем у витамина Е, в сорок40 раз выше, чем у бета-каротина. Он защищает организм от старения кожи, ряда хронических заболеваний, уменьшает воспалительные процессы;

– фукоидан. Угнетает выработку агрессивных окислителей. Применяется в терапии заболеваний, спровоцированных свободными радикалами;

– альфа-липоевая кислота. Образуется в организме, является условно незаменимой жирной кислотой. Входит в нормы ежедневного потребления, однако в пищевых продуктах содержится в очень маленьких количествах. Способна связывать и элиминировать из организма тяжелые металлы. Способствует улучшению углеводного обмена, поэтому используется для профилактики и лечения инсулинорезистентности, сахарного диабета, ожирения. Обладает липотропным и антиоксидантным действием, поэтому используется для профилактики и лечения дислипидемии и атеросклероза, заболеваний печени любой этиологии. Обладает антиоксидантным действием, поэтому используется для профилактики и лечения гемолитической анемии, хронического стресса, в пожилом возрасте, при избыточном радиационном фоне, при тяжелых инфекциях, полиневропатии любой этиологии, отравлениях тяжелыми металлами, мышьяком, фосфорорганическими пестицидами, цианидами, этанолом, ототоксическими и химиотерапевтическими препаратами. При этих состояниях отмечается повышенный расход альфа-липоевой кислоты и суточная потребность в ней возрастает до 50-600 мг в сутки. Поэтому в таких состояния рекомендуется увеличивать дозу альфа-липоевой кислоты.

Альфа-липоевая кислота является универсальным антиоксидантом, способным восстанавливать другие антиоксидатны в организме (витамины С и Е и коэнзим Q10);

– реамберин (янтарная кислота). Это инъекционный антиоксидант, поэтому назначается только врачом.

Антиоксиданты не надо принимать все вместе, выберите какой-то один, потом поменяйте его на другой. До сорока пяти лет не надо ежедневно принимать антиоксиданты, только при наличии подтвержденного окислительного стресса.

Употребление щелочной воды – пятый шаг к вечной молодости

Вода

Практически каждый человек начинает худеть примерно с такой мысли: «С завтрашнего дня я начну пить два литра воды в день, и тут же начнется процесс похудения». Но, к сожалению, сколько бы вы ее ни пили, особо вы не худеете. Почему? Давайте разбираться!

Испытывать потребность в воде и пить воду – это разные понятия. В нормальных условиях потребность в воде у взрослого человека равняется 40 мл/кг/сутки, что в зависимости от имеющейся массы тела составляет два-три литра в сутки.

Потребность организма в воде удовлетворяется за счет:

– свободной жидкости (это и чай, кофе и другие напитки, а не только чистая вода);

– воды, содержащейся в жидких и твердых продуктах питания (например, даже 100 г сушек содержат 11 мл воды);

– воды, образующейся в организме в результате химических реакций в процессе обмена веществ.

При окислении образуется:

– 1 г жира – 1,07 мл воды

– 1 г белков – 0,41 мл воды

– 1 г углеводов – 0,55 мл воды

Таким образом, водный баланс взрослого организма определяется следующими величинами:

– вода питьевая (чай, кофе и тд.) – 800-1000 мл;

– супы – 500–600 мл

– вода, содержащаяся в твердых продуктах – 700 мл

– вода, образующаяся в организме в результате химических реакций – 300–400 мл.

Вот вам и 2300–2700 мл!

Поэтому, выпивая меньше воды, вы способствуете усилению процессов сгорания жира, так как при сгорании жира образуется максимальное количество воды. Избыточное потребление воды усиливает нагрузку на сердце и почки и повышает процессы распада белка и выведения из организма водорастворимых витаминов и микроэлементов.

Очень многие люди пьют до пяти литров воды в сутки. А при измерении методом биоимпедансометрии процент воды в клетках у таких людей, к сожалению, почти всегда оказывается ниже нормы. Ведь важно не сколько вы выпили, а дошла ли эта вода до каждой клетки, или она просто транзитом вышла из организма.

А вот для того, чтобы вода вошла в клетки, нужно получить индивидуальные решения, которые основаны на исходном состоянии организма и результатах анализов.

Некоторые пациенты рассказывают мне, что раньше пили больше воды, но потом им это надоело, и они стали пить мало. Или наоборот – раньше не пили, а сейчас всегда носят с собой бутылочку воды. Мы всегда спрашиваем: «А почувствовали ли вы разницу в состоянии организма при различном количестве воды?» Кто-то отвечает, что кожа стала не такая сухая, ушли отеки, у кого-то наоборот появились отеки, у кого-то понизилось давление, а у кого-то оно наоборот повысилось. Но большинство все-таки отвечает, что разницы не почувствовали.

Почему вода не доходит до клеток организма? Организм большинства из нас находится в окислительном стрессе – состоянии, когда в нем скапливается большое количество свободных радикалов. Это во многом происходит из-за нехватки антиоксидантов – витаминов А, Е, С, коэнзима Q10, альфа-липоевой кислоты. В результате pH в жидкостях организма – крови, лимфе, слюне – изменяется со щелочных показателей в сторону кислых. Так возникает окислительный стресс, который вносит немалую роль в развитие таких недугов, как ожирение, сахарный диабет, снижение уровня гормонов щитовидной железы и прочее.

Что касается воды, то в борьбе с окислительным стрессом организм начинает «тянуть» воду отовсюду.

Известны симптомы, которые характерны для первой стадии обезвоживания, когда pH смещается со щелочных цифр в сторону нейтральной: это усталость, беспокойство, раздражительность, депрессивные состояния, чувство тревоги, тяга к сладкому (как компенсация – чтобы человек после сладкого выпил как можно больше щелочной воды), сухой кашель, головная боль, снижение иммунитета.

На второй стадии обезвоживания, когда pH уже становится кислым, раздражается пищевод, организм начинает «вытягивать» микроэлементы, прежде всего кальций. Появляются изжога, сухость во рту, боли и хруст в суставах, мигрени.

На третьей стадии могут развиться остеопороз, аллергия, дерматиты.

Очень важно, чтобы выпитая жидкость дошладо каждой клетки организма. Для этого необходимо употреблять пить такую воду, которая «сдвинет» кислые показатели pH в сторону ощелачивания. К сожалению, вода из-под крана или кипяченая имеет слабокислую pH. Нужны зеленый чай, клюквенный морс, минеральные щелочные воды («Пролом», «Боржоми»), вода с добавлением лимонного сока, имбирный чай. Но вот если добавить в них сахар – реакция окажется кислой.

Конечно, это не значит, что нужно совсем отказаться от черного чая и кофе. Употребляйте, но в меру. А вот соками лучше не увлекаться – и не только потому, что они имеют кислую pH, а еще из-за того, что их употребление приводит к нарушению углеводного обмена, что в свою очередь усугубляет окислительный стресс.

И в холод, и в жару лучше пить воду глотками, тогда она максимально усваивается организмом. Выпивать залпом целый литр смысла не имеет.

Около 10 % пациентов почти ничего не пьют в течение дня. Максимум выпивают пол-литра жидкости. К чему может привести употребление такого маленького количества жидкости в сутки?

Поджелудочная железа вне зависимости от гипоталамуса и гипофиза может секретировать гормон вазопрессин (антидиуретический гормон), как локальный гормон, необходимый ей для синтеза глюкагона, так как его концентрация в железе превышает таковую в плазме крови.

Выявлена обратная зависимость между потреблением жидкости и развитием гипергликемии (высокого уровня глюкозы в крови) в течение девяти лет наблюдения. Люди, выпивающие больше литра жидкости в сутки, имели шансы приобрести сахарный диабет II типа на 27 % меньше, чем люди, выпивающие меньше 500 мл жидкости в сутки. И при этом у них был более низкий уровень вазопрессина.

Поэтому пить меньше литра жидкости не стоит. Однако пока остается открытым вопрос, нужно обязательно ли пить по два-три литра воды в сутки каждому человеку. Но пить надо столько, чтобы было комфортно. Опять-таки это индивидуально и зависит от ряда показателей состояния организма, а не просто от массы тела.

А можно ли пить чай?

Отдавайте предпочтение травяным или фруктовым чаям. Например, чаю из облепихи. Плоды облепихи – отличный источник фитостеролов (100 г ягод обеспечит 1311 % суточной потребности в фитостеролах). Структура фитостеролов подобна структуре холестерина, они могут легко связываться с желчными кислотами в тонком кишечнике вместо холестерина, снижая тем самым всасывание холестерина в просвете кишечника и улучшая выведение его из организма.

А еще облепиха является отличным источником хрома. В 100 г плодов содержится 490 мкг хрома, микроэлемента, помогающего бороться с тягой к сладкому и восстанавливающему рецепторы к инсулину, что важно для людей с избыточным весом.

Кроме этого облепиха характеризуется значительным содержанием каротиноидов, токоферолов и аскорбиновой кислоты, которые являются известными антиоксидантами, а ксантофиллы лютеин и его изомер зеаксантин – вещества, способные накапливаться в тканях глаза, обеспечивая эффективную защиту глаз и зрения. Именно сумма данных веществ обусловливает антиоксидантные, улучшающие зрение, противовоспалительные свойства плодов облепихи. А именно развитие окислительного стресса в организме, возникающее при недостатке антиоксидантов, ведет к нарушению углеводного обмена, развитию хронического низкоуровневого воспаления и повреждению стенок сосудов.

Однако в плодах облепихи содержится очень высокий уровень бета-ситостерола, который способствует снижению уровня тестостерона, поэтому частое употребление плодов облепихи грозит снижением уровня тестостерона.

Умеренность в еде – шестой шаг к вечной молодости

Калории и рацион

Часто к нам обращаются пациенты, которые, казалось бы, правильно питаются, но их вес не снижается ни на килограмм. Часто именно они приходят к диетологу, уже отчаявшись похудеть самостоятельно.

Рассказывает Инна Кононенко. Бывают уникальные пациенты. Мне позвонила женщина и попросила принять еедвадцатисемилет-него сына, потому что ему необходимо срочно похудеть перед операцией, а масса тела у него ни много ни мало 157 (!) килограмм. Я приняла его буквально через несколько дней. И когда начала уточнять его примерный пищевой день, то услышала, что ежедневно он выпивает по два литрал пива к своему и так неправильному рациону. Неужели не понятно, что столько пива пить нельзя? А с точки зрения диетолога, пиво однозначно следует исключить из меню.

Многие пациенты злоупотребляют сладким, жить без него не могут и приходят советом, как преодалеть тягу к сладкому, птому что сами не могут ничего с ней поделать. Именно так себя проявляет инсулинорезистентность. И здесь опять-таки понятно, откуда лишний вес.

Но ведь очень многие люди едят обычную еду, и при этом похудеть им не удается. Вот, например, рацион питания одной из моих пациенток:

7.00 – овсяная каша на воде, можно добавить орех;

13.00 – грудка индейки или телятина, помидоры или сырые овощи,

15.00 – овощной смузи,

15.30 – отварное мясо,

18.45 – протеиновый коктейль,

21.00 – рыба (сибас или форель) или ничего.

Казалось бы – низкожирный, низкоуглеводный рацион с достаточным содержанием белка, частое дробное питание. Почему не получается избавиться от нежелательных десяти килограмм? Все очень просто. Законы физики никто не отменял. Наши энерготраты должны равняться энергопотреблению.

В случае, если вы хотите похудеть, энергопотребление за счет пищевых продуктов должно снижаться. Тогда будут использоваться энергетические запасы организма. Но это не только жировая ткань, но еще и мышцы и любые другие ткани организма.

Конечно, не все так просто, и имеет значение, из чего были получены калории, так как калории из жиров и углеводов расходуются по-разному. Имеет значение и гормональный фон, и наличие хронического воспаления, и степень нарушения углеводного, белкового и жирового обмена.

Но сколько бы мы ни боролись с воспалением, не применяли гормональные препараты и не нормализовывали обмен веществ – без изменения пищевых привычек и уменьшения объемов порций вы не похудеете.

Но почему же, включая счетчики калорий, которыми сейчас переполнен Интернет, не удается похудеть?

Во-первых, реальное количество калорий в еде редко совпадает с заявленным на этикетке или в описании блюда. Именно поэтому я всегда советую покупать только свежие отдельные, а не многокомпонентные продукты.

Вот, например, зерновой хлеб. Сколько в него добавлено: семена подорожника, льна, тыквы, различные отруби, орехи. В общем, чего там только нет, на любой вкус и цвет.

Но реальную калорийность готового хлеба производители не измеряли. Они просто примерно сложили калорийность отдельных компонентов и выдали готовую цифру. Насколько эта цифра близка к правде? Никто не знает. И это касается не только хлеба. Так же надо отметить мюсли, протеиновые батончики, сосиски, колбасы, печенье, торты, кетчупы, майонезы и так далее – от самых безобидных до представляющих опасность для организма продуктов. А ведь это те цифры, которые вы вбиваете в калоризаторы.

Во-вторых, даже если брать отдельные продукты, то и в случае описания их калорийности тоже появляются ошибки. Это связано с тем, что содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания измерялось в 60-е годы прошлого века на несовершенном по нынешним меркам оборудовании. Сейчас уже появились более чувствительные методы определения содержания нутриентов в пищевых продуктах. Однако никто заново все продукты не измерял, и данные из справочников просто переписываются из года в год, меняется только обложка и год выпуска издания.

Рассказывает Инна Кононенко. К этой мысли я пришла ла уже давно, эмпирически, просто ежедневно работая над подсчетом калорий своих пациентов. Потом данную информацию подтвердил мой учитель, который много общается с зарубежными учеными и читает иностранную литературу по темеправильного питания. Так, например, в немецких справочниках химического состава пищевых продуктов указано, что в 100 мл кефира содержится 6 г лактозы (то есть углеводов), в российском же справочнике вы увидите цифру 1 г. А между прочим, 5 г углеводов – это 20 калорий! Так и набегает суточная калорийность.

Поэтому я работаю на немецком калоризаторе.

В российском справочнике вообще не указано, что в твороге содержатся углеводы. Хорошо, что производители на этикетке это указывают. Но вряд ли указанное количество углеводов верное. Ведь понятно, что в молочные продукты добавляют крахмал, и опять-таки в готовом продукте это количество никто не измерял. Производители уверяют, что мягкие сыры не содержат лактозы, хотя количество лактозы в них составляет 3–4 г. Вот из таких мелочей и складывается калорийность рациона.

Важно понимать, что количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое осваивает организм. У ряда людей есть ферментативная недостаточность, то есть, нарушены процессы переваривания и всасывания нутриентов. Не все углеводы мы способны переварить. Об этом я говорила, когда рассказывала про резистентный крахмал и пищевые волокна. А вот чем больше переработана пища, тем больше калорий из нее мы усваиваем.

В погоне за сокращением времени на приготовление еды мы покупаем хлопья «Геркулес», мюсли, гречневую крупу в пакетиках, обработанную паром, которую надо готовить не полчаса, а пять минут. Такая пища – легкий источник калорий. Да и из приготовленной еды мы усваиваем больше калорий, чем из сырой, потому что обработка нарушает связи между клетками и делает часть работы организма. А как не хочется есть «траву», а наслаждаться горяченькими тушеными овощами!

Вспомните про винегрет, который я разрешаю употреблять при-здоровом питании, так как при остывании еды, приготовленной из крахмалистых овощей, количество усваиваемых калорий снова снижается.

Не забывайте и про микрофлору кишечники, которая помогает переваривать еду. У некоторых людей в организме находится больше бактерий рода Bacterx^etes, которые лучше расправляются с клетками растений, чем другие еще и учитывать возможную изначальную ошибку в подсчете калорий, то насчитываемые вами на калькуляторе 1600 ккал день в реальности могут равняться и 1200, и 2000 ккал. Поэтому посчитать реальную энергоценность своего рациона не так уж просто.

Да и с энерготратами все так же сложно. Восемь лет я работала доцентом на кафедре в медицинском университете. На одном из первых же занятий со студентами мы считали их реальные энерготраты за сутки – сколько они должны съесть белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить свой организм ими в достаточном количестве. На следующем занятии мы рассчитывали калорийность их рациона в тот день, содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Затем мы сопоставляли эти данные и делали соответствующие выводы. По восемь часов в день мы только этим и занимались.

В реальной жизни сделать это невозможно. Да и не нужно. За годы работы я уже представляю, какие у людей энерготраты, и какую калорийность рациона вы при этом должны получать.

Так все же от чего зависят энерготраты человека? Как вы уже поняли, это не постоянная величина, и в разные дни она у вас будет разная. Именно в плане энергозатрат вам мало поможет шагомер. Ведь ходьба – не основные энерготраты современного человека.

Больше всего калорий организм тратит на поддержание жизнедеятельности, то есть, на основной обмен. Да, ваше сердце бьется без перерыва, вы постоянно дышите, шесть литров крови циркулируют в системе кровообращения без остановки, в организме ежесекундно протекают тысячи химических реакций и так далее. Энерготраты зависят от возраста, пола, веса и других показателей.

Конкретные цифры основного обмена с учетом этих параметров широко представлены в справочниках и в Интернете. Однако эти цифры зачастую отличаются от реальных ваших энерготрат. И сейчас уже ставятся под сомнение формулы для расчета основного обмена.

Часть энергии тратится на переваривание пищи. Да, перед тем, как получить энергию из продуктов, организму надо сначала поработать. Как говорится «без труда не выловишь и рыбку из пруда».

В целях сохранения энергии мы, например, не хотим есть во время болезни, или становимся вегетарианцами, чтобы не растратить и так немногочисленные запасы белка в организме. Ведь мясо – очень сложноперевариваемый продукт. Чтобы его переварить, организм тратит много белковых ферментов. Пытаясь сохранить белок, не растрачивать его на синтез ферментов, организм отказывается от употребления мяса, усугубляя тем самым свой дефицит. Но делает он это компенсаторно. И этот как раз звоночек, что в организме что-то пошло не так.

Опять-таки, чем легче усваивается пища, и чем дольше вы ее готовили, тем меньше энергии организм потратит на ее переваривание.

При этом больше всего энергии уходит на переваривание белковой пищи – 20–30 % от содержащихся в ней калорий. На углеводы уходит в среднем 5–6 %. Эффективнее всего усваиваются жиры – 3 % от их калорийности уходит на переваривание.

Кроме ежедневных колебаний цифр энерготрат, они еще и уменьшаются вместе с массой тела. Поэтому с каждым потерянным килограммом количество съеденной еды должно уменьшаться. Конечно, когда вы только похудели, сначала на несколько месяцев, а иногда и на более длительный период времени надо увеличить калорийность рациона всего на 10–15 %, чтобы организм опять приспособился к новым условиям. Ведь когда ваш рацион гипокалорийный, то и скорость основного обмена снижается, так же как и количество энергии, которое вы будете тратить на переваривание еды, ведь объемы ваших порций в этот период меньше. И не удивляйтесь, если вы на фоне диеты поехали на «все включено», конечно, сколько-то килограммов вы прибавите.

Ограничивать калорийность рациона нужно не только людям, которые хотят похудеть. Ограничение калорийности пищи как средство долголетия имеет под собой серьезную научную базу. Важно, чтобы в каждой порции еды было поменьше калорий и м побольше питательных веществ.

Слишком высокая калорийность создает большую нагрузку на пищеварительную систему, которая передается на клеточный уровень, приводя к увеличению воспаления и окислительного стресса, таким образом, ускоряя темпы укорочения теломер.

Вспомните ваше состояние после переедания. Даже поговорка гласит: «Сытое брюхо к учению глухо». Когда мы много съели, то не остается сил выйти из-за стола, не то что совершать подвиги. Вам нехорошо, тяжело, сонно, вы словно заболеваете.

Для предотвращения потенциального повреждения, неправильной передачи сигналов, удаления токсических веществ, восстановления поврежденных клеток, предотвращения размножения клеток с поврежденными генами и для поддержания удовлетворительного состояния каждой клетки организма требуется хорошее питание.

Чаще всего мы много едим по вечерам. Так получается потому, что, как правило, утром на полноценный завтрак или не хватает времени, или просто организм еще рне проснулся и не проголодался. Затем мы едем на работу и целый день крутимся как белка в колесе, совершенно забыв о еде. Наконец наступает вечер. Мы приходим домой и в спокойной обстановке общаясь с членами семьи или наслаждаясь одиночеством можем покушать. При этом кушаем много и вкусно.

Если в течение дня ничего не есть, то к вечеру тую возникает такое чувство голода, что одним яичком с огурчиком насытиться просто невозможно. Именно поэтому я рекомендую действовать, как в поговорке: «Завтракай как король, обедай как гражданин, ужинай как нищий». Завтрак обязательно должен быть плотным. Но и обед, и ужин тоже должны быть. Не забывайте, что кроме гормонов в организме есть еще и желудочно-кишечный тракт с й гепатобилиарной системой. Почти у всех людей есть изгиб желчного пузыря или его дискинезия, которая, кстати, тоже вызвана дефицитом белка в организме. И если вы не будете есть каждые пять-шесть часов, то, кроме чувства голода, накопите еще и застоявшуюся желчь.

Питание три-четыре раза в день помогает съедать меньшие объемы порций. Но помните, что промежутки между приемами пищи должны составлятьть не менее трехЗ часов, а лучше от четырех до шести часов, что связано с выработкой инсулина. Цикл секреции инсулина запускается на три часа, если вы едите чаще, чем раз в три часа, то запускается новый цикл секреции инсулина, а старый продолжает работать. Таким образом мы приходим к гиперинсулинизму и истощению запасов инсулина в поджелудочной железе.

Завтракать нужно не позднее, чем в течение часа после пробуждения, и на завтрак обязательно должен быть белок (а не пресловутая овсяная кашка на молоке). Этот важно для приведения в норму гормона лептина.

Лептин – о гормон, вырабатываемый жировой тканью и подавляющий аппетит. У людей с ожирением производство лептина увеличено. И к лептину, как и к инсулину, может развиваться резистентность. Потребление большого количества зерен, обработанных пищевых продуктов, сахаров и других воспалительных продуктов, метаболизируемых жировыми клетками, увеличивает выброс лептина.

Недостаток сна, повышенный уровень стресса, переедание и чрезмерные нагрузки также могут способствовать возникновению устойчивости лептина.

Повышенный уровень лептина может нарушить функцию щитовидной железы, что приводит к набору веса. По мере развития резистентности к лептину сигнализация от гипоталамуса к щитовидной железе уменьшается, соответственно уменьшается ТТГ (тиреотропного гормона), замедлению конверсии Т4 в ТЗ и повышается уровень реверсивного ТЗ. Дисбаланс данных гормонов значительно нарушает метаболическую функцию, что приводит ко все большему приобретению и удержанию жира.

Чем больше вы съедите на завтрак, тем меньше повышается уровень глюкозы после еды в течение дня.

Ешьте медленно. Это не просто формальность. Это действительно важно. Когда еда поступает в желудок, то она воспринимается барорецепторами (рецепторами давления) и механорецепторами. От рецепторов поступают сигналы в центр насыщения, расположенный в головном мозге. Но рецепторы начинают воспринимать количество поступившей в них еды не так быстро, как мы привыкли есть. Чем медленнее мы едим, тем меньше мы едим, так как насыщаемся. То есть желудок начинает понимать, что еды в нем достаточно. Вспомните, как на банкетах вы набрасывались на еду, быстро ее съедали, не ощущая чувства насыщения, а спустя короткое время понимали, что объелись так, что вам было тяжело встать со стула.

Также помните, что расщепление углеводов начинается в ротовой полости, где выделяется фермент амилаза, содержащащийся в слюне. Чем больше выделяется амилазы, тем раньше начинается расщепление углеводов в ротовой полости.

Амилаза расщепляет углеводы на глюкозу и олигосахариды (сахара короткой цепи), которые связываются с рецепторами сладкого (олигосахаридными рецепторами), в результате чего высвобождается инсулин, то есть происходит так называемое преабсорбтивное высвобождение инсулина. Что в итоге может являться ключом к толерантности к глюкозе. Такая реакция организма позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, то есть, у людей с более высокой секрецией амилазы уровень глюкозы после приема углеводов ниже, чем у людей с более низкой секрецией амилазы.

Многие пациенты, описывая то как они питаются, говорят что принимают пищу шесть-девять раз в день. Ведь каждая чашка чая с печеньем, яблочко, йогурт – это прием пищи.

Помните, чем чаще человек ест, тем выше уровень ИФР-1. Напомню, считается, что данный белок играет активную роль в процессах старения организма. Высокие уровни ИФР-1 провоцируют избыточный рост различных тканей, развитие опухолей, сердечнососудистых заболеваний и прочих опасных состояний.

Уровень ИФР в крови напрямую зависит от возраста человека. В раннем детстве его концентрация в крови невелика. С возрастом она увеличивается, достигая максимальных значений в переходном периоде.

Пищевое воздержание снижает уровень ИФР. Снижение уровня ИФР увеличивает продолжительность жизни.

При составлении рациона важно учитыватьеще и удельную калорийную плотность. Чем она выше, тем ниже разнообразие микрофлоры нашего кишечника. Как я уже говорила, существует достаточно много исследований, подтверждающих влияние качественного состава микрофлоры на развитие ожирения.

Так, уровень BacteroifletesM Parabacteroifles повышается при диете в 2 ккал/г продукта, а уровень Firmicutes и Barnesiella выше при диете в 4 ккал/г продукта.

Таким образом чем ниже удельная калорийная плотность рациона, тем меньше уровень воспаления в кишечнике. Многие продукты, включащие углеводы, заметно различаются по удельной калорийной плотности. Плотность углеводов – это их количество в граммах на вес продукта. Чем выше плотность углеводов в продукте, тем выше их концентрация в кишечнике. Важно и соотношение между углеводами в продуктах. Чем больше обработаны продукты, тем больше в них простых углеводов и выше их гликемический индекс.

Существуют гликемические и негликемические углеводы, попадающие в толстый кишечник и оказывающие влияние на микрофлору. К негликемическим углеводам относится целый ряд соединений от олигосахаридов до пищевых волокон, включая соединения клеточной стенки растений и транзитные волокна. Разные углеводы, такие как фруктаны, полидекстрозы, устойчивые мальтодекстрины и крахмалы влияют на множество процессов в кишечнике. На вязкость кишечного содержимого, ферментацию они действуют как пребиотики и регулируют скорость всасывания. Разница между ними не всегда жесткая, особенно это заметно на примере резистентных крахмалов, о которых я писала ранее. Усиление обработки продуктов (нагревание, измельчение) заметно сдвигает пропорцию в пользу гликемических углеводов. Поэтому увеличение доли сырых или обработанных al dente продуктов полезно для микрофлоры.

Каждый должен научиться распознавать сахар. Покупая какой-то продукт, вы часто даже не задумываетесь, что в его составе присутствует сахар. Ведь зачастую на упаковке нет надписи «Содержит сахар». Такие ингредиенты, как: фруктоза, кукурузный сироп, ячменный солод, кристаллический тростниковый сахар, карамель, декстран, декстроза, фруктовый сок, концентраты фруктового сока, глюкоза, лактоза, мед, черная патока, мальтоза, солодовый сироп и сахароза – не что иное, как сахар. Любимый вами мед, которым вы пытаетесь заменить сахар в чае, не менее опасен, чем чистый сахар.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – наиболее коварный из всех видов сахара и при этом применяется в целом ряде упакованных продуктов и напитков. Посмотрите на состав многих белковых батончиков, которые некоторые мои пациенты пытались использовать как полезный белковый перекус. На первом месте в составе таких батончиков стоят глюкозный сироп, сахар, сухое молоко, фруктоза, все эти компоненты нагревают при температуре больше 100 градусов. Помните, что при высоких температурах глюкоза или фруктоза вступают во взаимодействие с белками, в результате чего образуются конечные продукты гликации. Скажу еще, что фруктоза опаснее в реакциях образования конечных продуктов гликации, потому что она в двести раз активнее глюкозы в этих процессах. Интересно, сколько конечных продуктов гликации содержится в таком «полезном» белковом батончике? Напомню, что и при нагревании растительного масла выше 100 градусов в нем образуются трансжиры. Надеюсь, информации достаточно, чтобы больше не вестись на подобные продукты. Пользы в таких батончиках точно нет!

Даже в безалкогольных напитках и, казалось бы, полезной бутилированной воде может присутствовать сахар.

Я как-то гуляла летом с ребенком, и у нас закончился чайный гриб, который я всегда беру с собой на прогулку. Ребенок захотел пить. Попросила в ларьке дать воду без газа. Обычной воды не оказалось, предложили воду с лимоном. Изучать состав на этикетке было некогда, за мной собралась целая очередь. Но как я ужаснулась, отойдя от ларька на несколько шагов: в полезной воде с лимоном оказался сахар, регуляторы кислотности (лимонная кислота, цитрат натрия), и натуральные ароматизаторы. В 100 мл такой воды содержалось 5 г углеводов. То есть, выпив поллитра вы получите 25 г углеводов, пять чайных ложек сахара, а это 100 калорий!

Содержащиеся в безалкогольных напитках искусственные подсластители (в том числе фосфаты) ускоряют процесс старения.

А как же «Кока-кола – ноль калорий», спросите вы. Ее можно пить? Днный напиток вместо сахара содержит аспартам – искусственно созданный сахарозаменитель, который запрещен в странах Европы для питания детей. Аспартам, претерпевая химические превращения в организме, распадается, в частности, на метанол и фенилаланин. Метанол – как вы скорее всего знаете, это яд, высокотоксичное вещество, запускающее в организме целый каскад опасных биохимических реакций, поражающий нервную систему, вызывающий слепоту, а при определенных дозах влекущий летальный исход. Возможно, вам приходилось читать про массовые отравления метанолом, который люди принимали за этиловый спирт, выпивали и… оставались инвалидами или умирали.

Конечно, из той дозы аспартама, которая содержится в бутылке лимонада, образуется малое количества метанола, от которого никто не умрет. Но зачем принимать опасный для нервной системы яд просто так? Нервная ткань очень уязвима, она легко повреждается и тяжело восстанавливается. Кстати, многие отмечают головную боль после употребления таких «диетических» лимонадов.

Соки, как я уже говорила ранее, содержат большое количество фруктозы, глюкозы и сахарозы. Поэтому пить их категорически запрещено. Даже если на упаковке написано, что они не содержат сахара. В них достаточно природных сахаров, чтобы 100 мл такого сока уже дали вам больше 10 г углеводов, а, следовательно, – стакан сока привнесет в рацион 100 калорий.

Некоторые пациенты говорят о том, что у них в доме бывают кетчуп и майонез. Недавно появилась еще и смесь одного с другим, кетчунез. Давайте посмотрим на них внимательно – точнее, на их состав.

Итак, в кетчупе должны содержаться:

• томаты в виде пюре или пасты;

• специи, соль;

• возможны добавки в виде чеснока или трав, реже овощей, оливок, грибов;

• консерванты.

Но кроме этого мы часто видим в составе сахар (да, снова он), крахмал, фруктовое пюре (это удешевляет производство, и привет, сахар!), красители и ароматизаторы. Вот это все нам не нужно. Это лишние калории.

Если вы очень любите кетчуп – смотрите состав и обращайте внимание на то, что указано первым пунктом. Если томаты, томатное пюре или томатная паста, то можно изучить этикетку дальше. Если вода, крахмал и тому подобное – там нет вообще ничего полезного.

Важно и то, какой в этом кетчупе содержится процент томатов. 40 % и выше – кетчуп качественный. Меньше 40 % – не ешьте его. И не забудьте, считая калории, посчитать и кетчуп. Калорийность кетчупа – 90-110 ккал на 100 г в зависимости от фирмы и вида. Столовая ложка кетчупа содержит порядка 17 ккал. Но лучше заменить кетчуп более полезными соусами.

Теперь перейдем к соусу «доброго советского времени» – майонезу. Почему он раньше был так популярен? Я вижу тому три причины. В тот момент было меньше разнообразия соусов и масел, чем сейчас. Майонез был вкуснее и качественнее, чем сейчас – достаточно сравнить ГОСТы. Наконец, все те же калории. Майонез – высококалорийный соус, делающий более сытной приправленную им пищу. А в сложные времена 90-х, майонез ели с макаронами, булками, крупами – дешевыми продуктами, просто чтобы наесться. Эта привычка – есть с майонезом – осталась и пережила вместе с человеком трудные времена.

Изначальный вариант майонеза имел такой состав:

• яичный желток

• оливковое масло

• уксус в небольшом количестве

• соль и перец

Позже появился лимонный сок, заменявший или дополнявший уксус, и горчичный порошок, а оливковое масло заменили на рафинированное подсолнечное (уже плохо) или горчичное.

Вот состав того классического советского майонеза, без которого немыслим Новый год – как же оливье, селедка под шубой и салат «Мимоза», согласно советского ГОСТа:

• подсолнечное масло рафинированное – 68 %;

• яичные желтки свежие —10 %;

• соль и специи – 2 %;

• сахар —2,3 %;

• готовая горчица – 6,7 %;

• уксус 5 %-ый —11 %.

Цвет имел желтоватый, кремовый, срок хранения – до месяца.

А вот усредненный состав майонезов, которые стали производить после 1993 года, когда ГОСТы изменились (читайте, ослабели требования). В порядке убывания:

• масло подсолнечное – рафинированное, дезодорированное;

• вода;

• сахар;

• уксус спиртовой натуральный;

• желток яичный сухой;

• соль;

• загуститель (крахмал модифицированный);

• регулятор кислотности (кислота молочная);

• идентичные натуральным ароматизаторы (мед с горчицей, сливки);

• лактоза;

• глютен;

• горчица;

• консервант (сорбат калия);

• стабилизаторы (гуаровая и ксантановая камеди);

• антиоксидант (Е 385);

• краситель (бета-каротин).

Хранится он от полутора до шести месяцев, цвет чаще всего белый.

Как видите пользы в нем меньше, пустых калорий и сомнительных веществ больше. На основе современного майонеза готовятся и другие соусы – «1000 островов», «Сырный», «Грибной», «Тартар», «Цезарь», «Чесночный», широко представленные в магазинах, фастфуде и даже вполне приличных кафе и средней руки ресторанах. Это тоже майонезы, но зачастую низкого качества, со вкусовыми добавками.

Калорийность майонеза – от 600 килокалорий на 100 г, В столовой ложке майонеза – 90-100 килокалорий. Есть «диетические», «легкие» майонезы, в них попросту больше воды, они довольно жидкие. Их калорийность составляет от 200 килокалорий на 100 г. Добавьте лучше в качестве заправки в салат сметану или хорошее оливковое масло. Если же вы любите употреблять соусы, то готовьте их сами.

Сальса овощная

Ингриедиенты

• 2–3 очищенных от кожицы спелых помидора (зимой допустимо использовать очищенные помидоры, консервированные в собственном соку)

• 1 маленькая салатная луковица (белая или красная) или половинка большой

• 1 острый перчик, очищенный от семян

• 1–2 зубчика чеснока

• сок половины лимона или лайма для заправки

• полстакана стакана зелени

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

Помидоры и лук нарезать кубиками не очень крупно. Порезать зелень и чеснок. Смешать зелень. Овощи и чеснок, заправить их соком лимона или лайма, посолили и поперчили, оставьте соус “доходить” в холодильнике от часа до суток. Считается, что через час соус уже можно употреблять в пищу, но лишь через сутки он раскроется по-настоящему.

Как вы понимаете, вариаций этого рецепта множество. В него можно добавить зеленый лук, оливки, клюкву.

Соевый соус – популярный соус, пришедший к нам из Азии, а азиаты, особенно японцы, знают толк в полезных продуктах. Несмотря на то, что готовят его из пшеницы и сои, это низкокалорийный соус – 60–70 ккал на 100 г. Хороший соевый соус обозначен на этикетке как ферментированный продукт, и в нем можно увидеть только четыре составляющих: сою, пшеницу, соль и воду.

Поскольку соевый соус соленый, то не соль добавлять в него не нужно.

Почему же я называю его полезным, несмотря на немалое содержание соли? В соевом соусе содержится протеины, аминокислоты, антиоксиданты, замедляющие старение и повышающие иммунитет. А антиоксидант под названием генистеин, тоже содержащийся в соевом соусе, снижает риск наступления некоторых видов онкологии.

Однако помните, что соевый соус содержит глютен. И если глютен для вас под запретом, то и соевый соус тоже.

Гуакамоле – соус родом из Латинской Америки. Одновременно он и соус, и закуска. Его легко приготовить в домашних условиях – в классическом варианте все три ингредиента: авркадо, лимонный сок и сок лайма соль и специи. В качестве добавочных ингредиентов можно использовать лук, острый перец, томаты. Калорийность его средняя, примерно 220 кал на 100 г. Такой соус я даже включила в свое меню и советую его употреблять вместе с курицей.

Песто – изумительный итальянский соус. Он высококалориен, почти как майонез, потому что в классическом варианте содержит сыр, но при этом очень полезен. В него входят:

• базилик;

• сыр трех видов, один – обязательно пармезан;

• лимонный сок;

• орехи кедровые и пинии (итальянская сосна);

• оливковое масло;

• чеснок;

• соль, специи.

При традиционном приготовлении все компоненты толкутся в ступке пестиком. Но использовать блендер никто, конечно, не запрещает. Хороший готовый песто вполне можно купить в магазине.

Кроме того, песто содержит витамины групп В, С, РР, Е и микроэлементы – фосфор, марганец, медь, натрий, калий, кальций, цинк.

Он повышает иммунитет, борется с инфекциями, выводит из организма токсины и соли тяжелых металлов, улучшает липидный спектр, благотворно влияет на состояние сердца, сосудов, пищеварительных желез. А что касается калорийности – ну так и не ешьте его больше столовой ложки за один раз. Или готовьте дома песто без сыра.

Если говорить о совсем привычном и при этом очень полезном соусе, точнее, приправе – то конечно, о горчице. Мы часто считаем ее традиционно русской, но скорее она традиционно европейская. Горчица известна еще со времен Древнего Рима и получила распространение по всему Старому Свету. Горчицы существует множество видов, но полезна она практически вся. Она ускоряет обмен веществ, что немаловажно для людей, стремящихся похудеть, улучшает пищеварение, повышает иммунитет, обладает противомикробной активностью. Незаменима приправа с началом эпидемий ОРВИ в холодной время года и кишечных инфекций в жаркое.

Пищевые привычки и психология переедания

Мы подробно и интересно поговорили о продуктах, помогающих и мешающих нашему долголетию. Уверены, что многое для вас оказалось в новинку.

Но почему же так трудно питаться правильно? Почему – совершенно точно – среди вас есть те, кто боится пойти к диетологу и получить расписанный под собственные нужды и особенности рацион, потому что подсознательно уверен, что нарушит все рекомендации в третий-четвертый, если не первый день? Потому что пищевые привычки тоже нужно менять. А пищевые привычки родом из социума, в котором вы живете, работает, дружите, общаетесь, а еще из ваших психологических особенностей.

Давайте посмотрим, какие привычки и какие глубинные причины заставляют человека есть вредную, сладкую и чрезмерно обильную пищу. Не разобравшись с ними, наладить питание очень непросто.

Я буду называть привычки и способы их победить. Но по-хорошему для решения проблем с пищевым поведением нужна помощь психолога. Так вы справитесь быстрее и лучше. Есть психологи, специализирующиеся на нарушениях пищевого поведения, – обычно так это называется. Тем не менее, давайте начнем с простого.

«Общество чистых тарелок»

«Ешь все. Доедай до конца. Не съешь суп и котлету – не пойдем в кино», – чей это голос? Мамин, бабушкин, воспитательницы в детском саду? В любом случае родом из детства. Установка доесть до конца, оставив тарелку чистой, независимо от того, в какой момент ты насытился.

Установка эта очень сильная. Вплоть до того, что вы можете не чувствовать себя сытым только потому, что на тарелке что-то осталось.

Чтобы бороться с этим:

• употребляйте еду из цветных маленьких тарелок (например, красных), так вы положите порцию меньшего размера. Так, например, макароны сливаются с белой тарелкой, и вы кладете порцию, большую по объему, так как нет контраста. Чем меньше ваша тарелка, тем больше будет казаться порция еды. Например, вы сейчас видите на картинке, черные круги одинакового размера, но круг справа кажется больше за счет того, что он помещен в другой круг, немного превосходящий его по размеру (иллюзия Дельбефа);

• когда вы жуете один кусок пищи, положите приборы, пока не соберетесь брать второй. Ешьте маленькими вилками и ложками, это способствует сокращению объема употребляемой порции и увеличению времени приема пищи, что способствует более быстрому насыщению;

• никогда не ешьте прямо из упаковки или из полной кастрюли, сковородки. Переложите содержимое в тарелку, так вам будет проще оценить размер порции;

• положив порцию, уберите кастрюлю или сковородку с оставшейся едой в холодильник или в духовку. Или уйдите с тарелкой с кухни, как поступают японцы. Только не к телевизору/ компьютеру, ниже объясним, почему;

• кладите добавку после небольшой паузы – сначала спросите свое тело, сыто ли оно. Иногда даже удивительно, насколько маленькой порцией можно наесться. Не переедайте до тяжести;

• для сервировки при подаче блюд используйте маленькие ложки вместо больших;

• в гостях и компаниях ешьте очень медленно. Когда хозяин начнет спрашивать, кому положить добавки, отвечайте, что вы еще не управились с первой порцией. К тому моменту, как вы ее доедите, добавка, скорее всего, закончится, и вам не придется объяснять, почему вы от нее отказались;

• если вы едите в кафе или ресторане, закажите одно блюдо, съешьте его и подумайте, нужно ли вам еще. Не заказывайте сразу несколько – успеете. Просите официанта не уносить со стола тарелки. Установлено, что если официант уносит со стола остатки еды и пустые тарелки, то человек съедает больше на 34 %;

• избегайте скопления различных тарелок с одной и той же едой (что часто можно наблюдать на сервированных столах в ресторанах), так как это дает иллюзию разнообразия и стимулирует переедание.

«Съешь конфетку»

Из детства же исходит привычка «заедать» – чаще всего сладким – неприятные эмоции, тревоги, страх, даже физическую боль. Хирурги и травматологи рассказывают, как набирают вес их пациенты, если они находятся в неплохом стабильном состоянии, и операция проходила не на внутренних органах, а, скажем, на суставе. Это же детское: «Упал, ударился? – На конфетку». Вы уже взрослые, а внутренняя мама так и угощает вас.

Дополнительно это закрепляет имеющаяся у вас наклонность к гипогликемии или просто длинные паузы между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови снижается, это влияет на настроение, и вы испытываете тоску, раздражительность и тому подобные негативные чувства, направленные на себя или окружающих. Съели кусок торта – или другие быстрые углеводы – стало легче и веселее, настроение улучшилось. А то, что вы сделали в этот момент шажок к диабету II типа – об этом не думается.

Рассказывает Инна Кононенко.

Каждого пациента я спрашиваю про тягу к еде на фоне стресса. Как правило, при сильных стрессах многие даже отказываются от еды, а вот мелкие неприятности часто заедают конфетами. А такие неприятные моменты сопровождают нас до нескольких раз в неделю, а то и в день.

Еда – доступное и социально приемлемое удовольствие тела. Вы обращаетесь к еде, чтобы включить «кнопку удовольствия» в нервной системе. Но платить за это включение приходится в итоге дорого.

Чтобы бороться, нужно поступать так.

• Найдите для себя (не в голодном состоянии!) доступное телесное удовольствие для разных ситуаций. Погладить кошку, массировать голову массажером, принять горячую ванну, пробовать духи, надеть мягкую домашнюю одежду. Придумайте как можно больший список. Если ваше тело все время просит очень много еды, попробуйте давать ему не больше еды, а больше внимания. Ходите на массаж, в спа, в бассейн, на танцы – только выбирайте в первую очередь то, что делать приятно и хочется, а не то, что модно.

• Снимайте стресс и накопившуюся усталость непищевыми способами, самыми простыми: высыпайтесь, гуляйте в парке, занимайтесь рукоделием, если любите – намного лучше купить новый набор для вышивания, чем новую коробку конфет.

Рассказывает Андрей Смирнов. Медитация – мой способ снимать стресс и не уставать. Без этого я бы не смог преодолеть синдром хронической усталости, причин для его развития более чем достаточно – бывает, я веду восемь проектов в различных сферах, не прекращая прием пациентов. Я медитирую по двадцать минут утром и вечером, раз в неделю у меня большая медитация на два часа. Рекомендую с вопросами об этом приходить ко мне в группу – подробности в моем инстаграме.

• Не делайте между приемами пищи интервал больше пяти-шести часов. Сытно завтракайте, причем не углеводами – они «сгорят», и вы быстро почувствуете себя голодным.

• Не начинайте прием пищи с десерта, тем более не заменяйте им прием пищи (а лучше вообще минимизировать быстрые углеводы в своей жизни).

«Как я мог столько съесть???»

Неосознанная еда – даже звучит странно, тем не менее, существует. Любое честное ведение пищевого дневника с какого-то момента приводит к странным сюрпризам: популярное «я ничего не ем, но все же толстею» оказывается вашим искренним заблуждением.

Довольно часто вы едите, не осознавая, что едите практически не чувствуя вкуса и удовольствия, даже иногда через силу. Чаще всего (но не всегда) это относится к тому, что съесть очень просто, взять рукой и кинуть в рот – печенье, конфеты, попкорн, чипсы. Эта еда специально так и делается – чтобы ее было удобно есть много и в любых условиях:

• за монотонной работой;

• за просмотром фильма;

• за компьютерной игрой;

• за интересным и/или сложным разговором.

Вы получаете много калорий, много быстрых углеводов, а насыщения нет – вы отвлечены слишком сильно. Чтобы бороться с этим нужно постлать следующим образом:

• не ешьте за работой, в кино, перед телевизором или монитором компьютера. Ешьте там, где едят— на кухне, в столовой;

• сервируйте еду, а не ешьте из пачки;

• говорите за кофе или чаем (они не обязательно означают прилагающиеся сладости и сахар, помните об этом, пожалуйста). За едой разве что о еде – о вкусе, специях, гарнире.

«Это не еда, это напиток!»

Интересное исследование было проведено в США. Одной группе добровольцев увеличили суточную калорийность рациона на 450 ккал за счет сладостей – пирожных и шоколада. Другой группе – на то же количество за счет напитков (лимонадов и кофейных коктейлей). Первая группа набрала существенно меньше лишнего веса, чем вторая. Почему? Да потому что те, что съедали пирожное, были сыты больше и дольше. Они уменьшали размер следующей порции пищи. А те, что выпивали бутылку «Кока-Колы», не получали ощущения сытости. И ели следующую порцию, не уменьшая ее. И даже наоборот!

Это же не еда. Я просто хотел пить. Просто выпил кофе. Просто выпил сок.

Про соки мы уже говорили. А с кофе что не так? С черным все более-менее нормально. А дальше начинаются кофейные коктейли в огромных кружках.

В одной известной сети кофеен к прошлому, кажется, Новому году, появился имбирно-пряничный латте. Калорийность одной порции такого латте – порции там внушительные – составляла 354 ккал. К нему предлагался маффин, «тянувший», в свою очередь, почти на 400 ккал. То есть, перекус в этой кофейне составлял от трети до половины дневной нормы по калориям!

Что касается чая, то чай без сахара можно даже и не считать, приравнять калории, содержащиеся в нем, к нулю, то сахар, молоко и сиропы превращают чай в сахарную бомбу. А привычка заедать чай сладостями ухудшает ситуацию.

И все это – сбитый углеводный обмен. Ваш углеводный обмен.

Меняйте пищевые привычки! Не можете сами – ищите помощи диетолога и психолога. Ищите, где вы переедаете.

Почти голодание и голодание

Мы много раз упоминали диету, имитирующую голодание. Она поистине чудодейственна для нормализации уровня многих опасных медицинских маркеров.

Что это такое? Диету, имитирующую голодание, разработали и популяризировали ученые Института долголетия на базе университета Южной Калифорнии под руководством профессора-геронтолога Вальтера Лонго. Диета подразумевает ограничение калорийности пищи и содержание в ней белка. Сразу испугавшимся надо сообщить хорошую новость: жить на этой диете постоянно не нужно и даже нельзя.

Вальтер Лонго предлагает использовать ее по принципу 25/5. То есть, раз в месяц на пять дней. Встречались также исследования, предлагавшие использовать такую диету по принципу 5/2 (пять дней обычного питания и два – диеты) и 7/3 (семь дней обычного питания и три – диеты). Все это имеет право на существование и фактически это можно назвать привычными нам разгрузочными днями.

Но что же происходит на практике?

День диеты – вы снижаете привычную калорийность питания в два раза. То есть, вы съедите 1000 ккал вместо 2000,750 ккал вместо 1500 ккал. При этом содержание белков в пище – 10 %, жиров – 56 %, углеводов – 34 %.

Со второго по пятый день вы снижаете привычную калорийность питания в три раза. То есть, вы съедите около 700 ккал вместо 2000, 500 ккал вместо 1500 ккал. При этом содержание белков в пище – 9 %, жиров – 44 %, углеводов – 47 %.

Вальтер Лонго предлагал использовать овощные супы и листья кейла (вид листового салата, очень популярного в США). Меню можно разнообразить, но его основой всегда останется овощной суп с добавлением бобовых, свежие овощи, допустимые фрукты и зелень.

При этом важно, чтобы все бездиетные дни, вы упоребляли много белка. Но помните, что общее количество суточного белка не должно превышать 100 г.

Рассказывает Инна Кононенко. Каждому пациенту я рекомендую делать разгрузочные дни двараза в неделю, что действительно эффективно. Пугаться их не надо, они абсолютно не голодные. В этом я убедилась на практике.

Я всегда спрашиваю пацинта, не голодно ли ему было в дни обычного питания и в разгрузочные дни. Как правило, в ответ я слышу, что еды вполне достаточно и даже иногда много, поэтому порции остаются. Хотя казалось бы, калорийность моих рационов небольшая. Главное – правильно выстроить рацион по соотношению белков, жиров, углеводов и умело распределить калорийность между приемами пищи.

А теперь пара слов о голодании

Рассказывает Андрей Смирнов. Я сам практикую голодание и делаю это, ориентируясь на лунный календарь. Хороший день для голодания – одиннадцатые лунные сутки. При этом нужно пить много воды, есть легкую пищу в предшествующие и последующие сутки, чтобы не нанести вред желудочно-кишечному тракту. После суток голода самочувствие отличное. Для более длительных голоданий вам нужно разрешение, а лучше – наблюдение врача. Есть клиники, специализирующиеся на этом методе лечения. Короткие голодания способствуют продлению молодости и работоспособности.

Седьмой шаг к вечной молодости – снижение потребления алкоголя

Алкоголь

От пациентов можно часто услышать, что употребление одного, двух или трех раз в неделю алкоголя помогает им снять стресс после работы. Отказ от алкоголя для многих практически невозможен. Речь при этом не идет о больших дозах алкоголя, как правило, за вечер употребляется от одного до трех бокаловвина. Для кого-то это уже просто ритуал.

Полезен или вреден алкоголь? Конечно, в больших дозах алкоголь однозначно вреден! Сколько бы мы ни говорили про содержание ресвератрола в красном вине и витаминов группы В в пиве, но разрушающее действие алкоголя на нервную систему и печень гораздо больше, чем содержание антиоксидантов и витаминов в нем.

Давайте разбираться в опасных количествах алкоголя, и в том, как минимизировать действие алкоголя на организм, если вы не готовы полностью от него отказаться.

• Во-первых, злоупотреблением ожчто считать, когда:

• мужчина выпивает пять и более дринков в течение двух часов;

• женщина выпивает четыре и более дринков в течение двух часов.

Что такое дринк?

1 дринк равен 45 мл 40-градусного напитка или 150 мл простого, или 100 мл крепленого красного или белого вина, или 300 мл пива.

Когда крепкие напитки попадают в кровь, около 20 % их всасывается через слизистую оболочку желудка и расщепляется ферментами в желудке, а 80 % попадает в тонкую кишку и быстро всасывается в кровь.

Поглощенный через кровь этанол попадает в органы и ткани, прежде всего в печень, где превращается в ацетальдегид под действием фермента алкогольдегидрогеназа.

Ацетальдегид – токсин и канцероген, который может вызвать тошноту, рвоту, головную боль и усталость. Ацетальдегид под действием фермента альдегиддегидрогеназа превращается в ацетат, который может использоваться для производства энергии в тканях всего тела.

Этанол вызывает низкоуровневое воспаление, изменение иммунной функции и окислительное повреждение – мы много говорили о том, чем это опасно. Существует предположение, что группа веществ, содержащихся в таких напитках (конгенеры), способствует появлению симптомов похмелья.

Конгенеры – это молекулы, образующиеся в процессе ферментации и дистилляции или добавляемые в состав напитков для усиления вкуса, аромата и цвета. В более темных или красных напитках их больше, чем в более легких, белом и пенном. Напитки с высоким содержанием конгенеров коррелируют с повышенной тяжестью похмелья.

Правила безопасного употребления!

Ограничение потребления – не более, чем три дринка в отдельный день для женщин и четыре дринка для мужчин и не более, чем семь дринков в новогоднюю неделю для женщин и четырнадцать дринков для мужчин.

Пейте медленно. Этанол всасывается из пищеварительного тракта менее эффективно по мере повышения уровня в крови. Медленное употребление дает время для увеличения его содержания в крови, уменьшая всасывание.

Пища с высоким содержанием жиров, углеводов и белков снижает всасывание, если ее употреблять до или во время употребления крепких напитков.

Черный чай оказывает сильное стимулирующее действие на фермент, расщепляющий ацетальдегид, в то время как зеленый чай способствует распаду. Поэтому запивайте алкоголь черным чаем.

Меры предосторожности. Крепкие напитки и системы организма

О физиологических последствиях употребления мы, в целом, осведомлены. Однако не всегда задумываемся, как они оказывают влияние на системы нашего организма.

Хронический алкоголизм вызывает нарушение всасывания витаминов группы В, особенно B1, что может привести к серьезным неврологическим (вплоть до паралича ног) и сердечно-сосудистым заболеваниям. В связи с этим прием бенфотиамина (усваиваемой формы витамина B1) помогает устранить данный дефицит.

Истощение запасов витамина В3 способствует появлению алкогольной интоксикации. Добавление витамина В3 оказывает нейропротекторные эффекты.

Витамин В6 может также компенсировать негативные последствия крепких напитков.

При чрезмерном уровне потребления алкоголя наблюдается низкий уровень витамина В9 (фолиевой кислоты).

N-ацетилцистеин непосредственно связывает ацетальдегид. В комбинации с витамином С они модифицируют активность ферментов детоксикации и снижают выработку свободных радикалов, запускаемую крепкими напитками.

Крепкие напитки снижают уровень глутатиона в печени, что может привести к повреждению печеночных клеток и способствовать развитию болезни печени. Прием глутатиона способствует снижению уровня ацетальдегида в крови.

Умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина Е у мужчин и у женщин в менопаузе. Прием витамина Е уменьшает маркеры алкогольного, воспалительного оксидативного стресса и повреждения тканей.

Витамин Е предотвращает истощение глутатиона после острого воздействия крепкого алкоголя, и этот эффект усиливается одновременным приемом селена. У людей с алкогольной болезнью печени наблюдается низкий уровень селена. Он необходим для правильного функционирования антиоксидантной системы.

Ресвераторол может помочь минимизировать окислительный стресс и связанное с ним воспаление и повреждение тканей, наблюдаемое при длительном употреблении крепкого алкоголя.

Расторопша повышает уровень глутатиона, активирует детоксифицирующие ферменты, истощенные крепкими напитками, улучшая функцию митохондрий и смягчая связанные с употреблением повреждения печени. Также расторопша защищает нейроны, уменьшая воспаление и окислительный стресс в нервной системе.

Хроническое чрезмерное потребление алкоголя коррелирует с чрезмерным ростом бактерий в тонком кишечнике и изменением бактериальной популяции в толстом кишечнике.

Также крепкие напитки повышают проницаемость кишечной стенки, позволяя бактериальным токсинам всосаться в кровь и вызвать воспаление в печени и других тканях. Поэтому прием пробиотиков просто необходим в новогодние каникулы.

Потребление крепкого алкоголя быстро истощает запасы магния в тканях, что приводит к сужению сосудов, развитию гипертонии и инсультам.

Альфа-липоевая кислота – универсальный антиоксидант, помогающий восстановить всю антиоксидантную систему организма.

Куркумин помогает снизить уровень ацетальдегида в крови.

Таурин предотвращает гипертонию при употреблении больших доз.

S-аденозилметионин помогает снижать уровень гомоцистеина, повышающегося при употреблении крепкого, который нарушает образование S-аденозилметионина в организме. S-аденозилметионин защищает печень от токсического воздействия крепкого алкоголя.

А лучше всего все-таки не употреблять алкоголь совсем. Действовать по «правилу четырех раз» – употреблять алкоголь умеренно четыре раза в год: Новый Год, день рождения и еще два праздника на выбор. День рождения вашего близкого человека, Пасха, профессиональный праздник и тому подобное.

Восьмой шаг к вечной молодости – это в прямом смысле шаг и не один, а много, много движения, что должно стать для вас образом жизни

Наш организм – ленивое и вместе с тем практичное существо. Вам приходилось работать по принципу «Делать только то, что необходимо»? Вот и он так. Приоритет для него имеют две системы – центральная нервная и сердечно-сосудистая, конкретно сердце. Он знает, что нарушение их работы – катастрофа. Потому они получают кровь, а с ней кислород и питательные вещества, даже если придется жестко обделить все остальные органы и ткани.

Сегодня мы мало двигаемся. Это объективный факт. Вся цивилизация против нас – транспорт общественный, транспорт личный, лифты, удобная мебель, компьютеры, гаджеты и телевизоры, призывающие провести досуг максимально комфортно – то есть, сидя или лежа.

И организм как бы решает для себя: «Ну что ж, двигаться не надо. А значит, мышцы, суставы и позвоночник мне не так и нужны. Зачем тратить на них ресурсы? Мышцы-то еще и отъедают много – мышечное сокращение является активной биохимической реакцией с высвобождением энергии. Лучше – думает организм – я эту энергию про запас отложу. В жир. Самое то».

Если вы читали детские книжки XIX века, то самре страшное наказание для ребенка звучало так: «Останешься на весь день в постели». То есть запрет бегать, двигаться, играть воспринимался как наказание тяжелое, за серьезный проступок. А мы обрекаем себя на это наказание совершенно добровольно.

Мы уже писали, что стандартная рекомендация врача для предупреждения многих заболеваний – 10–12 тысяч шагов в день. Даже не дешевое – бесплатное лекарство невероятной при том силы и действенности. Многие ли принимают его? А ведь регулярное движение приводит в порядок:

• сердце и сосуды;

• обмен веществ;

• позвоночник и суставы;

• сон и настроение.

Давайте двигаться. Сколько бы вам ни было лет – двадцать или шестьдесят. Сколько бы вы ни весили – пятьдесят килограммов или сто пятьдесят. Двигайтесь!

Ходите.

Бегайте.

Танцуйте.

Плавайте.

Растягивайтесь.

Занимайтесь йогой, воркаутами, фитнесом, цигун.

Пробуйте разные варианты. Выберите для себя и приведите движение в свою жизнь. Чтобы жизнь стала лучше.

Танцы

Рассказывает Андрей Смирнов. «Я серьезно занимаюсь танцами. Мне случалось выигрывать чемпионат России (чемпионат «Спартака») по аргентинскому танго. Танго, сальса и бачата – то, что я считаю практически идеальным для всех и всегда рекомендую, когда у меня просят совета, каким видом движения заняться.

Танцы – особый вид движения, который добавляет к собственно движению благотворное влияние музыки и социального общения – отсюда возникло понятие «социальные танцы». Многие виды совершенно безвозрастны – вальс, танго, латиноамериканские танцы. Фламенко вообще считается наиболее интересным и эмоциональным у женщин старшей возрастной группы.

Танцы прорабатывают все тело с головы до ног и развивают выносливость сердечно-сосудистой системы.

А еще танцы радуют. Что само по себе очень важно.

Силовые тренировки. Расчет целевой зоны пульса

Все тренировки можном разделить на следующие виды по нагрузке:

• аэробные (кардиотренировки);

• анаэробные (силовые;

• растяжка мышц и релаксация организма, здесь же всевозможные антистрессовые упражнения.

Слово «аэробика» мы все знаем, оно пришло к нам из США, где данный термин ввел в обиход доктор Кеннет Купер в 1968 году, а пропагандировала актриса Джейн Фонда, открывшая сеть центров аэробики. С ее легкой руки термин стал ассоциироваться с блондинкой в красивом и открытом спортивном костюме и гетрах, с повязкой на локонах, которая демонстрировала что-то среднее между спортом и танцем.

Но на самом деле аэробная нагрузка означает любой вид нагрузки умеренной интенсивности, где кислород – основной источник энергии. Она стимулирует сердечно-сосудистую (почему и называются кардиотренировки) и дыхательную системы, и из-за этой стимуляции приток кислорода в организм резко увеличивается. Аэробные упражнения вызывают приток эндорфинов, поэтому их приятно выполнять, чувство радости, довольства, эмоциональный подъем. Но у эндорфинов есть особенность: их выработка впрямую зависит от регулярности тренировок. При нерегулярных тренировках вы вряд ли будете чувствовать этот подъем. А регулярные занятия могут помочь даже при субклинической депрессии – пограничном состоянии, когда депрессия еще не наступила, но уже вот-вот наступит.

Вы худеете и становитесь выносливее именно при аэробной нагрузке. При анаэробной становитесь сильнее и прокачиваете мышечный рельеф.

Что является аэробными нагрузками? Ну, например:

• быстрая ходьба по ровной поверхности и по лестнице вверх. Скандинавская ходьба;

• бег на среднюю и длинную дистанцию (на короткую – анаэробная);

• танцы в быстром темпе;

• гребля;

• беговые лыжи (а вот горные лыжи не подойдут);

• велосипед – опять же в быстром темпе;

• командные спортивные игры (волейбол, баскетбол).

Так вот, для выполнения аэробных упражнений нужно и важно уметь правильно рассчитать пульс. Мы же говорим о долголетии и пользе здоровью, а не наоборот?

Есть простенькая формула, но я вам расскажу сразу о более сложной, посколькуона более точная.

Сначала посчитаем максимальный пульс (обозначим его как ЧССтах).

ЧССтах = 205.8 – (0.685 х возраст)

И еще немного арифметики. Разминочный режим – разминка перед тренировкой, она обязательна – это 50–60 % от ЧССтах.

Целевая зона – зона, в которую вам нужно «попасть» пульсом для адекватной нагрузки – 60–80 % от ЧССтах.

Все, что выше 80 %, становится небезопасным. Это используется в большом спорте, у подготовленных атлетов, и нам с вами не нужно, даже вредно.

Чтобы постоянно замерять пульс, вам нужен фитнес-браслет. В фитнес-клубах обычно есть еще пульсометры на тех тренажерах, которые используются для аэробных упражнений – беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, степпере. Постоянно смотреть на секундомер и считать пульс ужасно неудобно.

Если вам больше сорока лет или, независимо от возраста, у вас уже были проблемы с артериальным давлением или сердцем – обязательно проконсультируйтесь с врачом при выработке режима тренировок и расчете целевой зоны пульса. И не просто спортивным врачом в фитнес-клубе, а кардиологом – узкий специалист знает больше.

Чаще всего рекомендуют сочетать аэробную нагрузку с анаэробной. Например, после силовой тренировки провести еще полчаса на беговой дорожке или прогуляться по улице те же полчаса. Это действительно неплохо, главное – чтобы хватало времени.

Ваш минимум – обязательный, отменяемый только в случае болезни или другого форсмажора – 10–12 тысяч шагов в день. По улице или по беговой дорожке – ваше дело. Мне лично по улице интереснее, а по парку – еще и полезнее. Если при этом вы посматриваете на пульс и идете в целевой зоне, периодически ускоряясь – я вам аплодирую. Вы сделали первый шаг к долголетию. Точнее, первые десять тысяч шагов.

Все остальное будет надстройкой над этим базисом. Переходим к надстройке.

Большую тренировку каждый день я бы вам не советовал. Раза три в неделю – вот оптимально. Не чаще.

Схема большой тренировки проста. Вот как она строится.

Часть 1. Разминка

Сначала разминка суставная. Разомните все суставы от шеи и до голеностопов. Тем более если у вас лишний вес – вы легко травмируете сустав, появятся боли, и вам будет уже не до тренировок.

Какие упражнения входят в суставную разминку? Мы вам советуем подписаться на канал #floctorsmirnov. На этом канале Андрей Смирнов выкладывает видео тех упражнений, которые я советую.

• Наклоны головы, вращение головой – бережное, не до хруста и головокружения. Эти простенькие наклоны и вращения улучшают кровоснабжение головного мозга, берегут вас от сосудистых кризов и инсульта.

• Поднимание и опускание плеч. Вращение рук в плечевых суставах. Вращение кистей. Сжимание и разжимание кулаков.

• Наклоны вправо-влево в талии, при этом таз должен оставаться неподвижным, а боковые мышцы ощутимо тянуться.

• Наклоны вперед со стремлением коснуться пальцами рук пола. Научились касаться кончиками пальцев? Отлично! Следующее, к чему стремиться – положить на пол всю ладонь. Это реально в любом возрасте.

• «Мельница» – нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, расставив ноги на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц вы вращаете корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Никаких отягощений в разминке не надо использовать.

• Сгибание ноги в колене и притягивание ее руками к животу. Это растяжка в чистом виде.

• Вращение стопы в голеностопном суставе.

• Покачивание с носка на пятку.

И вот уже после такой суставной разминки можно советовать ходьбу, бег на месте или езду на велотренажере, если есть возможность. Минут пять, не больше, пульс 50–60 % от ЧССшах.

Переходим к части 2.

Часть 2. Силовая тренировка

Опять же не будем расписывать ее в книге – заходите на видеоканал Андрея Смирнова – здесь разберем только некоторые принципы.

Во-первых, определитесь – в зале или дома, с тренером или без. Всегда лучше хотя бы несколько тренировок пройти с тренером, чтобы вам поставили технику. Это вопрос и эффективности, и безопасности.

Для занятий дома не надо непременно оборудовать сложный и дорогой спортивный уголок. Потому что естьминимум, который можно легко купить в любом спортивном магазине:

• гимнастический коврик.

• гантели весом от 2 кг, сами оцените свои силы;

• бодибар (это такая специальная палка) весом не менее 3 кг;

• утяжелители для ног (это уже не обязательная позиция, но неплохо бы было).

Ну и, конечно, удобная спортивная одежда. И ритмичная мотивирующая музыка не помешает.

Упражнения делятся нате, что прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и все тело в целом. К последним относятся:

• планка;

• отжимания обычные и с колен;

• поднимание таза из положения лежа с утяжелением;

• лодочка – гда вы из положения на животе поднимаете одновременно вытянутые руки и ноги, можно тоже с утяжелением.

И тому подобное. Такие упражнения должны входить в каждую вашу тренировку и становиться завершающим этапом силовой части. А можно и всю силовую часть строить только на них.

Часть 3. Завершение. Растяжка, кардио, тепло

Поработавшим мышцам нужна растяжка и прогревание, иначе эффект следующей тренировки окажется ниже, а на следующий день вам будет больно и плохо из-за скопившихся продуктов анаэробного обмена – это тот обмен с высвобождением энергии, который происходит в интенсивно работающей мышце. Поэтому сделайте комплекс растяжки.

Он может быть любым – можно посмотреть на канале доктора Смирнова, – и вы можете также подобрать удобный видеокомплекс на ютубе – главное задействовать все группы мышц. Шею, плечи, руки, спину, грудь, живот, ноги – все. Эта растяжка драгоценна.

Не перерастягивайтесь. Легко нанести мышце мелкую травму, которая помешает вашей растяжке в следующий раз. Тянитесь осторожно. Берегите суставы.

После растяжки настает этап кардио – аэробных нагрузок – его желаемая длительность полчаса. Это может быть беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажер, если тренажеры доступны. Или ходьба, велосипед, танцы, бег по улице. Напомню целевую зону пульса в этот момент: 60–80 % от ЧССтах.

Вот и все. Отводите на полную тренировку полтора часа.

Теперь примите горячий душ, а если доступна сауна, что сейчас есть практически в любом спортзале, спешите туда. Если же есть возможность сразу после тренировки сходить на массаж – это просто идеально.

Разминка и растяжка

Немного о растяжке. Есть такой комплекс, который знают и любят люди, увлекающиеся йогой и индийской культурой. Его можно отлично использовать в качестве утреннн и/или вечерней гимнастики. Рпишем его подробнее.

Утренний комплекс называется Сурья Намаскар – «Приветствие Солнцу». Вообще это очень глубокая практика с философской подоплекой, включающая асаны, мантры и медитацию, но можно взять из нее только двигательный комплекс, как многие и делают. Сурья Намаскар включает 12 асан – позиций – которые делают на одну и другую сторону, поэтому ее полный круг составляют 24 асаны. Можно делать больше одного круга – от трех и до двенадцти (продвинутые практики делают больше сотни, но к такой продвинутое™ нужно идти постепенно, и мы вас не призываем).

1. Пранамасана (поза молитвы) (картинку добавить)

Стоя прямо, по возможности лицом к солнцу, выполняем жест «намастэ» – руки, сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем свою позу, тяжесть и устойчивость тела, внутренние движения, дыхание, биение сердца. Стоим так, по крайней мере, полминуты.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С медленным глубоким вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. Стремимся к положению, когда руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается в пояснице. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно наклоняемся вперед с опущенными руками. Стремимся к тому, чтобы положить руки ладонями (даже не кончиками пальцев!) на пол или обхватить руками колени, прислонив голову к ногам. Но «стремимся» – не означает добиться этого с первого-второго-третьего раза. Потихоньку, по миллиметру улучшаем результат.

В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Но вы можете держать их чуть согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени.

Движение выполняйте слитно, без рывков.

Следите за умеренным и при этом равномерным натяжением по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы. Не надо преодолевать резкую боль. Больно – отступите. Мышцы и связки растягиваются постепенно.

Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до десятой асаны, чуть перемещаясь.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Ладони лежат на полу по сторонам от ступней. Если не можете касаться пола ладонями, то хотя бы кончики пальцев касаются пола, помогая вам сохранить равновесие. Руки в локтях прямые.

На вдохе вытягиваем правую (во втором полукруге комплекса левую) ногу назад вдоль пола, насколько это возможно. Одновременно сгибаем левую ногу в колене. Ваша левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх.

У вас должно появиться равномерное натяжение мышц от бедра и по всей передней поверхности тела до шеи и головы. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы.

Будьте осторожны с коленным суставом согнутой ноги. При необходимости переносите вес тела на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу переместите назад, и поставьте около правой.

Ноги держите параллельно друг другу, носки располагаются рядом – такая позиция сохранится вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим поднимите ягодицы и голову опустите между руками.

Отгибайтесь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха в предыдущем положении сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда вы, также на задержке дыхания, волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья Намаскар.

Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

Выполняйте все с удовольствием. Делайте так, как можете, не через боль и травму.

Начатый с этой разминки день будет днем хорошего самочувствия.

Рассказывает Андрей Смирнов. А теперь я расскажу о своей маленькой системе упражнений, которую необходимо делать утром и вечером. Она очень проста и очень полезна. Каждое упражнение занимает одну минуту.

Встав с постели, надо себя «укоренить». Для этого мы начинаем качаться с пятки на носок с максимально возможной с амплитудой.

Следующее упражнение из так называемой системы нейрогимнастики, полезной для головного мозга и балансировки нашей правой и левой стороны. Оно называется «Перекрестный шаг». Мы делаем шаги на месте и тянемся при этом правым коленом к левому локтю и наоборот, не наклоняя корпус.

Следующее упражнение на дыхание, оно включает диафрагму. Это хлест руками. Мы широко, как для объятия, раскрываем руки и делаем глубокий вдох, а одновременно с выдохом, который обязательно происходит через рот, обнимаем, обхватываем себя расслабленными руками, причем ладони хлопают по плечам сзади – правая по левому, а левая по правому. Сначала правая рука поверх левой, при повторе – левая поверх правой.

Следующее упражнение тоже на дыхание – «Лыжник». На вдохе мы поднимаем руки, максимально растягивая переднюю поверхность тела и диафрагму, это должно быть приятно. На выдохе мы опускаем руки и отталкиваемся от пола, становясь на носки.

Теперь – энергично растираем пальцами уши сверху вниз до мочек, активизируя таким образом кровоснабжение.

И наконец нужно себя прохлопать. Мы открытыми ладонями хлопаем себя по рукам, ногам, корпусу, спереди и сзади, это должно быть интенсивно, но не больно. Хорошо делать это со звуком «Ааа-аа» на выдохе

Я делаю это каждый день практически на автоматизме. Попробуйте и вы.

То, что не скажут вам в спортзале

Если вы здоровы и хотите оставаться здоровым, то физические нагрузки однозначно пойдут вам на пользу. Но стоит ли в процессе снижения веса делать основную ставку на спорт? Говоря о выборе интенсивности физических нагрузок, важно понимать, нет ли у вас противопоказаний. В каких ситуациях не стоит злоупотреблять активными нагрузками, а лучше выбрать йогу или пилатес.

Что происходит при инсулинорезистентности? Так как первые пятнадцать минут занятий «горит глюкоза», потом немного жир, и почти сразу начинают гореть мышцы. Вы пришли домой, поели, наели жир, а мышцы – нет!!!

Чем больше индекс массы тела, тем меньшую роль играет физическая нагрузка в снижении массы тела. Сочетание очень низкокалорийной диеты с физическими тренировками может привести к консервации массы тела или даже ее увеличению. А стрессовый эффект тренировок – если вы кинулись на очень жесткие, тяжелые и у вас не получается, – может резко учились аппетит, то самое «заедание неприятностей».

Поэтому сначала рекомендуется низкокалорийная диета длительностью восемь-двенадцать недель, затем низкокалорийная диета и физические тренировки легкой степени, и только потом – умеренной интенсивности.

Ходьба как нагрузка умеренной интенсивности более благоприятно влияет на чувствительность к инсулину, чем интенсивные занятия.

Тренировки должны проходить с меньшей интенсивностью, но большим числом повторений. Например, вместо десяти упражнений с двухкилограммовым грузом лучше сделать двадцать повторений с килограммовым грузом.

Интенсивная физическая нагрузка опустошает запасы углеводов и, соответственно, требует их возмещения путем повышения чувства голода после физической тренировки. Умеренная или легкая, но продолжительная нагрузка утилизирует в первую очередь запасы жира. Чем дольше продолжается нагрузка, тем больше жиров из запасов утилизируется.

Помните, что утилизация собственного жира организма поставляет 7 ккал, а не 9, как при потреблении жиров пищевых продуктов.

Анализы, которые точно нужно сдать перед началом физических тренировок и контролировать их в процессе занятий, чтобы точно убедиться, что физическая нагрузка идет вам на пользу:

– КФК (смотреть в динамике через месяц, если во время физических нагрузок не повышается, то они противопоказаны!)

– ГГТ – если < 20Ед/л, то физ. нагрузки противопоказаны!!!

– ТТГ (если он > 2 ммЕ/л, то разрешены только йога, пилатес, ходьба, аэробные нагрузки нельзя). Если ТТГ ≥ 2 ммЕ/л, то бегать и плавать нельзя, так как усугубится работа гормонов щитовидной железы.

Аэробные нагрузки снижают активность гормонов щитовидной железы. Аэробные нагрузки увеличивают потребление кислорода, чем оно больше, тем ниже активность гормонов щитовидной железы, тем ниже обмен веществ.

Непродолжительные силовые нагрузки повышают способность мышечной ткани синтезировать белок. Но если заниматься спортом при инсулинорезистентности, то вероятно увеличение распада мышц.

Чрезмерные физические нагрузки ведут к избыточному образованию свободных радикалов, что увеличивает вероятность развития онкологии и преждевременного старения.

Босоногая терапия

Сейчас вы можете увидеть такой немного забавный термин на сайтах санаториев и реабилитационных клиник как «Босоногая терапия». Что это и зачем?

Многие знаменитые люди прошлого считали, что ходить босиком полезно для тела и души. Например, античные философы Сенека и Сократ, считали, что это обостряет мысли. Римский архитектор Витрувий рассказывал, как поэта Горация вылечили от некоей болезни, заставив ходить босиком по острым камням. Один из величайших русских писателей Лев Толстой любил гимнастику, длительные пешие прогулки, велосипед и хождение босиком по утренней росе. Наш знаменитый полководец Александр Васильевич Суворов закалялся с детства, обливаясь холодной водой, совершая верховые прогулки в любую погоду и пешие прогулки босиком даже по снегу. Кстати, он еще и не ужинал, обходясь лимоном с сахаром или парой ложек варенья с вином.

Можно ли считать хождение босиком лекарством, мифом или просто причудой знаменитостей? Давайте посмотрим с медицинской точки зрения.

Стопа – рефлексогенная зона, состоящая из множества биологически активных точек. Как и ладонь. Отсюда в медицине, особенно восточной, существует много видов работы со стопой, – тут и массаж, и су-джок, воздействие иглами, полынными «сигаретами», льдом, хождение по массажному коврику.

Когда вы ходите босиком, происходит естественный массаж точек стопы. Если вы ходите по какой-то жесткой, колкой поверхности, выраженно горячей или холодной – то этот массаж действует на вас тонизирующе. Так же работает прогулка по гальке, гравию, скошенной траве, лесной тропинке с шишками и корнями деревьев, горячему песку или асфальту, холодной земле, снегу. Комфортная поверхность – умеренно теплый песок, мягкая трава, ровная теплая земля, ковер – обеспечивают релаксирующий массаж. То и другое идеально для вегетативной нервной системы, которая управляет сосудами и внутренними органами, а также для иммунитета.

В идеале лучше все это делать на природе – менять тонизирующее и расслабляющее действие. Например, с горячего песка вы ушли на мягкую траву, потом на лесную тропинку, потом на ровную землю.

После прогулки вымойте ноги жесткой мочалкой или щеткой, смажьте питательным кремом.

Какие плюсы у регулярного хождения босиком?

• Нормализация артериального давления и повышение иммунной защиты организма за счет благотворного действия на вегетативную нервную систему.

• Профилактика плоскостопия у детей и взрослых за счет нормальной работы мелких мышц свода стопы и массажа стопы. А плоскостопие не ерунда, оно запускает в организме целый каскад проблем с суставами и позвоночником.

• Профилактика и частично лечение грибковых заболеваний стопы. Потому что если стопа плохо вентилируется – для грибка создается раздолье. А при хождении босиком вентиляция отличная.

• Закаливание, если вы ходите таким образом не в жаркую погоду. А можно и по снегу ходить – расскажу ниже.

• Бодрость, активность, улучшение настроения.

Все это продлевает и улучшает жизнь.

Кстати, маленький совет. Если у вас есть дети, наверняка вам говорили, что ребенок должен ходить босиком хотя бы по массажному коврику для профилактике плоскостопия. Так вот, как только ребенок начал делать первые шажки или хоть привставать на ножки, купите два коврика, о которые вытирают обувь – с резиновыми иголочками, дешевые совсем. Один положите у кроватки, один в ванной. Взяли ребенка из кроватки – поставили ножками на коврик. Собираетесь вернуть в кроватку— поставили ножками на коврик. То же в ванной – перед умыванием-купанием и после. Вроде простенько, а работает хорошо, и забывать не будете.

Дети чудесно привыкают ходить по любой поверхности босиком, им от этого весело.

А теперь о хожденитбосиком по снегу. Самая экстремальная практика.

Можно ли ходить босиком по снегу?

Начнем с перечисления, когда этого точно нельзя делать.

• На снегу, обработанном химическими веществами – у вас разовьется аллергия или экзема.

• Если у вас есть симптомы ОРВИ, даже небольшие – покашливание, легкая заложенность носа – или вы болели ОРВИ менее недели назад.

• Если вы часто страдаете циститами или аднекситами.

• Если у вас сейчас месячные.

• Если вы беременны.

Но даже если все хорошо, то и к первой попытке прогуляться по снегу босиком нужно подготовиться.

Во-первых, у вас уже должен быть опыт хождения босиком вне дома. Во-вторых, минимум за неделю начните каждый день делать контрастные обливания ног – холодной водой, потом комфортно горячей. Лучше делать это по утрам или дважды в день – утром и вечером. Это еще и прекрасно влияет на общее самочувствие. И в тот день, когда вы решились выйти на снег босиком, вы должны быть экипированы следущим оллразом:

• одеты в целом тепло, по погоде;

• возьмите с собой полотенце, комфортную разношенную обувь, которую можно быстро надеть (молния лучше, чем шнурки, угги и прочие вариации на тему валенок лучше, чем сапоги на молнии), две пары носков – хлопчатобумажные и теплые, шерстяные или пуховые;

• неплохо взять термос с чаем или имбирным напитком. Но без алкоголя. Греться алкоголем плохо во всех отношениях.

Первый раз «босиком по снегу» должен быть очень коротким. Представьте себе, что после бани вы прыгнули в холодную купель. Вы же не будете сидеть там полчаса, нырнули и поскорее выскочили. Вот и тут так же.

Разуйтесь и идите босиком от полуминуты до минуты. Именно идите, не стойте, и скорее быстро, чем медленно. Считайте секунды или смотрите на секундомер. Через минуту максимум – в зависимости от того, как выдержите – остановитесь, вытрите ноги полотенцем (очень сильно растирать не надо, но можно помассировать икроножные мышцы), наденьте сначала хлопчатобумажные, потом теплые носки, обуйтесь. Идите дальше уже в обуви. Причем сначала потопайте ногами на месте, как делают, отряхивая с обуви снег, только потом идите. Скорее всего, стопам станет очень жарко, приятно жарко, а от стоп этот жар пойдет вверх, к лицу.

В следующий раз гуляйте дольше на десять-тридцать секунд (не минут, обморозитесь или простудитесь). Босоногую прогулку по снегу постепенно можно довести и до получаса. Но соблюдайте главное правило: ноги онемели – сразу обувайтесь.

Что дает хождение по снегу босиком?

• Великолепное закаливание. Профилактика простудных заболеваний отличная, если, конечно, вы все делаете правильно.

• Тренировка вегетативной нервной системы, еще более выраженная, чем в случае обычного хождения босиком.

• Прилив эндорфинов – настроение улучшается, даже возникают творческие идеи.

Полноценный сон, отдых, медитация – девятый шаг к вечной молодости

Вот мы все про утро, утреннюю гимнастику, завтрак. А сколько нужно спать? И во сколько правильно ложиться и вставать?

Если мы говорим о долголетии и здоровье, то ответ суров: с десяти вечера до пяти-шести утра. Именно таким образом биоритмы тела идеально синхронизируются с окружающим миром, ваш сон будет глубоким, приносящим отдых и бодрость. Выйдя с рассветом на балкон или на улицу, вдохнув утренний воздух, вы как будто впитываете энергию самой Земли. Причем вставать нужно сразу, не тянуть время, даже если вы не спешите – у вас выходной, или вы работаете из дома.

Недосып, особенно хронический, вызывает переутомление нервной системы. Вы становитесь похожи на компьютер, в котором открыто слишком много окон, и который не вылючали дня три. Недосыпом нужно считать и сон, происходящий в не предназначенное для сна время, то есть, сбитый график сна.

Влияние хронического недосыпа на организм

• Снижается память, нарушается концентрация внимания, ухудшается работоспособность.

• Снижается иммунная защита организма.

• Повышается артериальное давление, провоцируются приступы экстрасистолии и аритмии.

• Нарушается моторика кишечника, что проявляется спазмами, вздутием живота, запорами.

• Разбалансируется эндокринная система, поскольку мелатонин, лептин, кортизол не могут синтезироваться и работать нормально. Повышается аппетит и вес.

• Снижается эмоциональный фон вплоть до проявлений депрессии. Нарастает тревожность, мнительность, раздражительность.

• Ускоряется старение организма.

Наладить сон – принципиально важно. Конечно, мы современные люди, у нас всегда будут элементы, эпизоды недосыпа, но ведь у многих они стали нормой, а не эпизодом.

Посоветуем упражнение для облегчения засыпания. Делайте его после расслабляющей ванны или комфортного душа, лежа в постели. Напомним, что для облегчения засыпания в комнате должно быть прохладно – лучше возьмите одеяло или пижаму потеплее.

Упражнение «Лифт»

Лифт состоит из пяти ступенек, по которым мы будем как бы спускаться вниз.

Состояние «ноль» – состояние обычной рутины, неосознанности. Об осознанности и ее противоположности Андрей Смирнов много говорит в другой книге, «Путь к осознанной жизни», и сейчас на этом останавливаться смысла не имеет. Но можно отметить, что состояние «ноль» – это бесконечный круг, ощущение белки в колесе, повторение дел без осмысления их, накопившаяся усталость и стресс, отсутствие положительных эмоций и удовлетворения от своего труда и своей жизни. Как реакция на стресс нарастает мышечное напряжение – это психосоматической компонент головных болей, болей в шее и спине – а также нарушение сна.

Чтобы спуститься на ступеньку, на «минус один» уровень, нужно расслабиться. Для этого, лежа в темном проветренном помещении, в удобной позе, мысленно «пройдитесь» по всему телу с головы до ног, проверяя, насколько расслаблены мышцы. Особо напряжены в положении лежа следующие зоны:

• брови;

• зубы;

• приподняты и/или выведены вперед плечи;

• поджаты “лодочкой” кисти рук;

• напряжены мышцы верхней половины живота;

• вывернуты неестественно (чаще внутрь) стопы.

Постарайтесь расслабить именно эти зоны. Погримасничайте, приоткройте рот, встряхните кистями и стопами. Ощутите свое тело заново, иным, мягким. Представьте зрительный образ – мягкую ткань, тряпичную куклу, кошку.

Чтобы спуститься еще на ступеньку, на «минус второй» уровень, уделите внимание дыханию. Последите за вдохами и выдохами, не форсируйте их – дышите медленно, спокойно, так глубоко, как вам хочется. Не думайте ни о чем, просто следите задыханием. Вы почувствуете, что словно погружаетесь под воду, вас от окружающего начинает отделять некая приятная толща. Мышцы по-прежнему расслаблены.

Идем на «минус три». Представляем, как дыхание пронизывает все тело, все его уголки, все органы, клетки и ткани, как все тело вдыхает и выдыхает.

Теперь на «минус четыре». Одновременно с этим мы как бы погружаемся в воду, медленно, она теплая, приятная и безопасная. Вот мы погрузились на метр, на два, на три… Медленное, покачивающееся падение ко дну. Мысли очищаются и пропадают, остаются только телесные ощущения.

И «минус пять». Тело как будто расширяется, давление снаружи – атмосферное – и внутри него выравнивается, между ними больше нет разницы. Вам кажется, что не вы дышите, а через вас дышит все окружающее пространство. И вы растворяетесь в нем.

«Лифту» очень способствует использование аппликатора Кузнецова под верхней частью спины или предварительный массаж этой зоны.

Наладить сон необходимо принциаиально, это как починить машину, прежде чем выезжать на ней куда-то далеко. Если вы не можете сделать это самостоятельно, обратитесь к врачу. Но лучше избегать снотворных препаратов. Курс массажа шейно-воротниковой зоны, спины, головы отлично улучшает сон, еще лучше это сделает остеопатический сеанс.

Вы не поверите, пока не попробуете, но если вы наладите вот этот жестокий с виду режим с ранними подъемами, ваша активность и работоспособность вырастет на порядок.

Водные процедуры

С чем у вас ассоциируется вода? Обычно отвечают так: с чистотой, успокоением, исцелением, мудростью. Это то, что выразившийся в легендах человеческий опыт ассоциировал с водой как доброй стихией и первоначалом. Омовение и очищение всегда являлись компонентом лечения.

Наша кожа во время эмбрионального развития происходит из нервной трубки. Она – как один большой рецептор. Ее очищение и уход за ней, таким образом, являются не просто эстетическими, а лечебными моментами, хотя здоровье кожи во многом определяется здоровьем всего тела – в разделе о питании мы много об этом говорили.

Поэтому очень важно каждым вечером принимать ванну. Лучше всего – ванну комфортной температуры с натуральной морской солью. Это еще и хорошо подготовит вас ко сну, поможет заснуть быстро и крепко. А утром контрастный душ поможет проснуться и придаст хороший тонус сосудам.

Один из первых признаков того, что кожа находится в напряжении – ее сухость, шелушение, непонятные высыпания, выпадениеть волосы. Ванна с солью и последующее ежевечернее увлажнение кожи и волос снимает напряжение. Увлажнять нужно оливковым маслом и средствами на его основе.

Сочетание морской соленой воды, песка и водорослей полезно для кожи и всего вашего тела, его здоровья и молодости. Это улучшает кровообращение, повышает иммунитет, снимает с кожи копящееся напряжение, гармонизирует фасции.

Рассказывает Андрей Смирнов. Фасции – тонкая ткань, покрывающая мышцы и образующая как бы единый мешок под кожей. В остеопатии много фасциальных техник, потому что травмы, болезни и стрессы образуют как бы узлы и скручивания фасций, их локальные напряжения, от которых боль и тяги распространяются по всему телу. Расслабить фасции – это огромный исцеляющий эффект.

Поэтому раз или два в год нужно ездить на море, если есть такая возможность. Это продлевает молодость и жизнь.

Можно также принимать ванну с морской солью или посещать бассейн с морской водой, а также делать водорослевые обертывания – но только из натуральных водорослей, а не измельченного переработанного порошка.

Что касается спа-процедур и бани – это еще один способ добавить молодости и здоровья, посещая их раз в одну-две недели.

Такие процедуры глубоко очищают кожу, повышают иммунитет, улучшают тонус сосудов и фасций вашего тела, помогают адаптироваться к стрессу.

Сенсорное питание и сенсорная диета. Темнота и тишина

Мы не будем рассказывать о важности отдыха. И так ясно, что переутомление – это накопленный стресс, который проявляется сокращающими жизнь психосоматическими заболеваниями – гипертонической болезнью, болезнями сердца, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки – и так далее.

Переутомление происходит не только из-за работы, но и из-за обилия информации и прочих раздражителей, которые мы получаем, едва открыв глаза – а на самом деле, как мы увидим ниже, часто и ночью. Интернет, реклама, телевизор, включенный фоном, световые эффекты, шум транспорта, радио – бомбардировка, которую мы выдерживаем, пока хватает сил.

Может прозвучать забавно, но для физического и психологического здоровья важно «правильное питание» и отдых наших сенсоров – органов чувств. Об этом только сейчас начинают говорить психологи, исследующие влияние городской среды на эмоциональное здоровье человека.

Сенсоры «питаются» впечатлениями – зрительными, слуховыми, вкусовыми, обонятельными, осязательными. Как и пищеварительной системе, им нужно «правильное питание» и время для отдыха. А поскольку человек – создание природы, подчинен ее биоритмам и его тело стремится находиться с природой в гармонии – то все «правильное питание» для сенсоров связано с природой – и тут мы вспомним и о долголетии людей, живущих на свежем воздухе, и о том, как многих с возрастом «тянет» за город. «Правильное питание» способствует хорошей работе головного мозга, нервной системы, а следовательно и здоровому, сохранному долголетию.

«Правильное питание» для глаз – это виды природы, естественные природные цвета, звери, птицы, рыбы, насекомые (не считая, разумеется, вызывающих фобию), растения, огонь, вода в природном своем состоянии, небо. К сожалению, обычные городские улицы к перечисленному нами не относятся, если на них нет цветников, клумб, обильного озеленения. Немного улучшает ситуацию окраска наружных стен домов в естественные и вместе с тем красивые цвета и, естественно, зеленые зоны в городах. И, конечно же, такие вещи, как обои естественных цветов, с изображением видов природы или имитирующие деревянную стену, настоящий или электрический камин, аквариум, комнатный фонтанчик, цветы в доме – все это способствует «правильному питанию» ваших глаз в вашей квартире. Отсюда дополнительно полезны прогулки на природе или в парке, в Ботаническом саду.

Отдых для глаз – это темнота. Полная темнота, которая должна окружать вас ночью. Если вы спите с ночником, мерцающим экраном компьютера или включенным телевизором – не будем уж говорить о направленном в окна прожекторе соседней стройки – зрительный анализатор перегружается и не отдыхает. А значит, не отдыхает полноценно и центральная нервная система, которой анализатор продолжает подавать информацию.

«Правильное питание» для ушей – в первую очередь звуки природы и уютные звуки быта, близкого к природе (скрип снега под ногами, потрескивание дров в печи). Из звуков природы оптимальны те, что связаны с водой – прибой, дождь. Поэтому их часто используют для звукотерапии там, где нужно расслабиться – трансовые психологические методики, завершающая часть спортивной тренировки, массаж и спа-методики. На втором месте после звуков природы – классическая музыка, особенно звучание таких инструментов как флейта, скрипка и фортепиано, благотворно действующие на центральную нервную систему. Полезны еще и звуки-вибрации успокаивающих тонов – мурлыканье кошки, тибетские поющие чаши. Вы можете слушать звуки природы непосредственно на природе или в записи дома и на работе. Вы можете слушать классическую музыку и в записи, и на концерте – второе, конечно, намного ярче.

Отдых для ушей – это тишина. Полная тишина, особенно впечатляющая за городом. Еще и поэтому так полезно выехать, к примеру, на базу отдыха. У нас, горожан, есть дурная привычка окружать себя звуками постоянно – тот же бормочущий телевизор, включенный компьютер, уведомления на телефоне. Погружайтесь в полную тишину перед сном, спите в тишине (если нет возможности, существуют беруши).

Осязание, обоняние и вкус мы можем объединить в некий общий анализатор – мы же сейчас говорим не об анатомии. Почему? А потому, что люди делятся по ведущему анализатору на визуалов, которых больше всего, аудиалов, которые на втором месте, и кинестетиков – их меньше всего. В этой классификации осязание, обоняние и вкус объединены.

От вашего ведущего анализатора, через который вы в первую очередь постигаете мир, зависит, какому органу чувств важнее всего правильное питание и отдых.

«Правильное питание» кинестетика базируется на телесных ощущениях и запахах. Вкус влияет не особенно сильно, потому что, как мы подробно разбирали, на чувство вкуса у нас наслаивается столько психологических особенностей и даже расстройств, что сначала нужно разбираться с питанием. Мы лишь скажем, что вкусовому анализатору в хорошем рабочем состоянии нет нужды в переслащенной или резко соленой пище, в усилителях вкуса – нет, он чувствует богатство природного вкуса еды.

«Правильное питание» для кинестетика базируется, во-первых, на природных приятных тактильных ощущениях – теплое, мягкое, бархатистое, пушистое. Самомассаж и массаж. И, конечно же, любые комфортные водные процедуры, бассейн, аквапарк, гидромассаж. Во-вторых, на массажных ощущениях в пальцах рук и стопах, где множество рецепторов. Перебирать крупу или четки, вертеть в руках массажный мячик, ходить босиком по массажному коврику или по земле, заниматься рукоделием, гладить кошку. В-третьих, на ярких природных запахах – разрезанный фрукт, хвоя, срез дерева, кофе, нагретая земля.

Отдых для таких анализаторов – не полное отсутствие ощущений (хотя сейчас все популярнее такой своеобразный вид расслабления, как камера сенсорной депривации, она же флоатинг-камера, где человек изолирован от любых ощущений). Но в целом достаточно проветренного свежего помещения без резких запахов и отсутствие неприятных тактильных раздражителей – натирающей и давящей синтетической одежды, тяжелых тугих заколок, холода.

Подбирайте «питание»” и отдых для органов чувств, а через них – центральной нервной системые. Это еще один кирпичик в здании долголетия – умного, сохранного долголетия.

Техники оздоровения – ваш десятый шаг к вечной молодости

«Остеопатия – это работа сердцем, руками и совестью. Остеопаты похожи на водопроводчиков, которые меняют прокладки или отвинчивают дефектные гайки этого чудесного организма, которым является человеческое тело, чтобы помочь ему идти по направлению своего гомеостаза, дабы тихая работа клеток могла происходить. Тело само поможет остеопату и направит его туда, где нужна помощь по восстановлению здоровья».

Ф. Пейларад, французский врач, один из основоположников остеопатии

Поскольку один из авторов данной книги – врач-остеопат, главный врач сети остеопатических клиник – конечно, нельзя не поговорить об остеопатии. Тем более, что об анализах и медикаментозных методах лечения мы много говорили в первой части.

Из немедикаментозных методов, показанных и разрешенных фактически всем, лучше остеопатии нет ничего. Почему?

Остеопат лечит организм человека как единое целое – этот подход называется «холистический», от греческого слова, означающего «цельный». Болезнь или травма одного органа или системы, как по цепочке, тянет за собой нарушения в работе других органов и систем, и если лечить следствие, а не причину, то получится, что болезнь мы не лечим. Остеопат не только находит и лечит причину болезни, но и помогает активизироваться собственным внутренним резервам организма. А поскольку у нас, как известно, очень много психосоматических болезней, вызванных эмоциями, то остеопат работает и с эмоциональным фоном человека.

Если не понимать этого, остеопатия выглядит практически волшебством. Например:

…Вы пришли с жалобой на мучительные боли в пояснице слева. Наступая на левую ногу, вы хромали так, что едва дошли до клиники. Остеопат поработал с вашей сигмовидной кишкой через переднюю брюшную стенку – и поясница перестала болеть.

…Вы рассказали на приеме о мучительных головных болях, из-за которых горстями едите обезболивающие препараты, которые уже не принимает желудок. Остеопат поработал с вашими стопами и посоветовал корректирующие стельки, потому что проблема со стопами слишком давняя, иначе ее уже не решить. Вы начали их носить и забыли о головных болях.

…Вы привели на прием к остеопату четырехлетнего ребенка, который не говорит. Остеопат поработал с его шеей – с третьего сеанса появилась фразовая речь.

А еще налаживается сон, улучшается иммунитет, повышается общий тонус, пропадает тяга к сладкому – это рассказывают пациенты постоянно. После сеанса возможны эмоциональные реакции – чувство облегчения, радости или, наоборот, слезы – вы стремитесь «выплакать» давнюю травму.

Остеопат работает – диагностирует и лечит – руками и только руками. Он может посоветовать что-то еще, он может посмотреть ваши снимки и результаты анализов, но его руки – рабочий инструмент. За время учебы – а у любого остеопата как правило два высших медицинских образования, остеопатическое является вторым – чувствительность рук врача нарабатывается такая, что это опять же выглядит волшебством. Он чувствует внутреннее напряжение тканей, неравномерное натяжение связок, изменение внутреннего ритма органов.

Остеопат работает безопасно – в пределах физиологического барьера тканей. Он не нанесет вам травму, не сделает хуже. Хотя после первого сеанса – и вас об этом предупредят – в течение суток возможно недолгое усиление болезненных симптомов, но через это усиление происходит излечение.

Единственное ограничение – остеопат не может работать с онкобольными. Других запретов нет. Остеопатическая методика позволяет работать с черепом, костями, суставами, внутренними органами, даже оболочками мозга – с любым источником болезни.

Остеопаты работают с беременными женщинами – и для них это спасение, потому что при беременности нельзя принимать практические все медикаментозные препараты, но нужно что-то делать с головной болью, болью в пояснице и ногах, усталостью, изжогой и прочими отравляющими жизнь ощущениями.

Остеопаты работают с детьми, более того, чем младше ребенок, тем больше и проще можно для него сделать. Когда-нибудь – мы уверены – остеопаты станут штатными сотрудниками всех роддомов (сейчас такая практика существует за границей и потихоньку вводится в России но пока в частных роддомах).

Обычно для решения проблемы достаточно трех-восьми сеансов, нечастых – между сеансами проходит не менее недели, часто больше.

Остеопатия – способ жить долго. Вы приходите к остеопату раз-два в год даже без явных жалоб – и ваше тело диагностируют, настраивают, как механизм. В чем-то это можно сравнить с техосмотром автомобиля – чем больше пробег, тем нужнее техосмотр.

Вместо заключения

Мы рассказали много, а можно было бы еще больше. Но главное, что нужно понять: долголетие – это отношение к себе и забота о себе. Это уважение и любовь к себе, как ни странно может прозвучать.

Вы уважаете и любите себя – и предупреждаете болезни тела, вовремя ходите к врачам и сдаете анализы-маркеры.

Вы уважаете и любите себя – и расписываете питание, прием витаминов и микроэлементов с нутрициологом, не позволяя себе относиться к телу, как к мусорному ведру, в которое бросите что попало.

Вы уважаете и любите себя – и двигаетесь много, не позволяя застаиваться крови, «ржаветь» суставам, отвыкать от работы мышцам.

Вы уважаете и любите себя – и даете себе отдых, перезагрузку органам чувств и нервной системе.

Вы уважаете и любите себя – и посещаете остеопата, чтобы подарить себе новые силы и резервы.

Вы уважаете и любите себя – и знаете, что в вас есть внутренняя сила, которая позволит справиться с трудностями, неизбежно возникающими при приобретении полезных привычек.

Вы вкладываете в себя ресурсы, чтобы выстроить свое долголетие. Прекрасное, сохранное, здоровое, умное, деятельное и счастливое долголетие.

Именно его авторы этой книги желают вам ото всей души. И не прощаются с вами – как мы сказали, тема огромна, и мы обратимся к ней еще. Нас ждут новые путешествия в оазисы долголетия!

Искренне ваши

Инна Кононенко, Андрей Смирнов

Content

Андрей Смирнов, Инна Кононенко
Маркеры старения

Список сокращений

Вступление

Фонтан молодости или Где живут долгожители

Остров Окинава, Япония

Остров Сардиния, Италия

Лома-Линда, Южная Калифорния

Хунзакуты. Долина реки Хунза, Гималаи

Медицина. Теории и маркеры старения

Окисление

Воспаление

Гликирование (гликация)

Морщины – также проявление процесса гликации

Аномальное метилирование

Митохондриальная теория старения

Эндокринная теория старения

Первый шаг на пути к вечной молодости

Диагностика и маркеры

Маркер 1. Артериальное давление (АД)

Маркер 2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Маркер 3. Электрокардиограмма (ЭКГ)

Маркер 4. Толщина комплекса интима медиа (КИМ) общей сонной артерии

Маркер 5. Вес тела, ИМТ и объем талии

Маркер 6. Скорость клубочковой фильтрации и креатинин

Маркер 7. Глюкоза

Маркер 8. Гликированный гемоглобин

Маркер 9. Инсулин и С-пептид

Маркер 10. Аланинаминотрансфераза (АЛТ), аспартатаминотрансфераза (act) и ггт

Маркер 11. Витамины В6 и B9

Маркер 12. Витамин В12 и гомоцистеин

Маркер 13. Интерлейкин 6 (ИЛ6)

Маркер 14. С-реактивный белок (СРБ)

Маркер 15. Фибриноген

Маркер 16. Ферритин

Маркер 17. Мочевая кислота

Маркер 18. Креатинфосфокиназа (кфк)

Маркер 19. Витамин Д

Маркер 20. Гормоны щитовидной железы – свободный ТЗ и свободный Т4

Маркер 21. Половые гормоны

Маркер 22. Кортизол

Маркер 23 Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1, соматомедин С)

Маркер 24. Общий белок

Маркер 25. Холестерин и липидограмма (ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, аполипопротеин В)

Маркер 26. Анализ на дисбиоз тонкой кишки методом хроматографии-масс-спектрометрии по Осипову

Маркер 27. Изолированный тромбоцитоз и еще несколько особенностей анализа крови

Вместо заключения

Поддержание здоровья кишечника – ваш второй шаг к вечной молодости

Диетология долголетия. Третий шаг к вечной молодости – изменение пищевых привычек

Питание и здоровье – не только вес

Пирамида питания. Какой едой и как мы запускаем патологические процессы в своем теле

Устранение дефицитных состояний – ваш пятый шаг к вечной молодости

Зачем нужны бады

Употребление щелочной воды – пятый шаг к вечной молодости

Вода

Умеренность в еде – шестой шаг к вечной молодости

Калории и рацион

Пищевые привычки и психология переедания

Почти голодание и голодание

Седьмой шаг к вечной молодости – снижение потребления алкоголя

Алкоголь

Правила безопасного употребления!

Меры предосторожности. Крепкие напитки и системы организма

Восьмой шаг к вечной молодости – это в прямом смысле шаг и не один, а много, много движения, что должно стать для вас образом жизни

Танцы

Силовые тренировки. Расчет целевой зоны пульса

Разминка и растяжка

То, что не скажут вам в спортзале

Босоногая терапия

Полноценный сон, отдых, медитация – девятый шаг к вечной молодости

Влияние хронического недосыпа на организм

Упражнение «Лифт»

Водные процедуры

Сенсорное питание и сенсорная диета. Темнота и тишина

Техники оздоровения – ваш десятый шаг к вечной молодости

Вместо заключения