Джош Акс

Коллагеновая диета

Моей жене и лучшему другу Челси, единственной любви всей моей жизни, и моему Создателю, без которых ничего этого бы не было

Печатается с разрешения издательства Little, Brown and Company, New York, USA. и литературного агентства Andrew Nurnberg. All rights reserved.

© ООО «Издательство АСТ», 2021

© текст, Dr. Josh Axe, 2019

Введение

Недостающее звено современного здоровья

Случаются такие личные кризисы, которые вгоняют вас в ступор, а бывают те, что побуждают искать ответы и стремиться сделать жизнь, свою и других, лучше. Примером последнего стал повторный онкологический диагноз моей матери.

Те из вас, кто читал мои книги и следит за моими видео в YouTube, Instagram и Facebook, знают эту историю. Мне было лет двадцать пять, и я заканчивал обучение на врача. Однажды, вся в слезах, мне позвонила мама. Когда мне было тринадцать лет, она пережила тяжелый случай рака груди, и после лечения у нее появились проблемы со здоровьем. Ее мучили усталость, депрессия и гипотиреоз. Энергичная, спортивная женщина, которую я знал в детстве, превратилась в тень себя прежней. Именно эта ее трансформация – результат действия лекарств, которые она принимала, чтобы побороть рак груди, – и стала причиной того, что я решил посвятить жизнь медицине. В те годы, после того как ей поставили диагноз, я твердо решил разобраться в причинах ухудшения здоровья и найти наиболее действенные способы их устранения – такие, которые не просто устраняли бы симптомы болезней, но позволяли человеку жить полной и насыщенной жизнью.

Будучи полностью погруженным в подготовку к такой работе, я поднял трубку и услышал прерывающийся от слез голос мамы. Она сказала, что лечащий врач обнаружил опухоль у нее в легких. Ее слова поразили меня в самое сердце. Каждый, кому довелось слышать слова любимого человека «у меня рак», знает, какой тяжелый это удар. Подобная новость способна подорвать мужество у любого. Став к тому моменту медицинским работником, я оказался более подготовлен к подобному, чем в детстве. Я изучал функциональную и интегративную медицину и многому научился с тех пор, как моя мама столкнулась со своим первым онкологическим диагнозом. Мне стало ясно, что этот новый кризис – призыв к тому, чтобы я вмешался и помог. Я знал, что внесение определенных оздоровительных изменений в рацион и образ жизни мамы может укрепить ее способность бороться с болезнью. Но я также понимал, что, если хочу дать маме те рекомендации, которые ей необходимы, чтобы победить эту болезнь раз и навсегда, мне придется узнать гораздо больше и сделать это быстро.

С того дня я стал читать все что только можно о еде и ее целительной силе. Узнал о кетогенной диете и ее способности снижать разрушительное воздействие высокого уровня сахара в крови, инсулина и воспалительных процессов, позволяющей запуститься и заработать врожденным механизмам избавления от болезней. Я изучал целебные свойства трав и специй, содержащих тысячи соединений, повышающих способность организма бороться с болезнями. Изучение китайской и аюрведической медицины дало мне доступ к кладезю врачебной мудрости, которая успешно используется во многих частях мира, но, к сожалению, недостаточно распространена в современном западном здравоохранении. И я узнал о костном бульоне, содержащем ключевые аминокислоты (строительные блоки белков), отсутствующие в тех видах мясных мышечных белков, которые большинство из нас потребляет ежедневно.

Вместе с мамой мы тщательно разработали ее рацион и образ жизни, которые позволили бы бороться с новой проблемой со здоровьем на разных уровнях: физическом, эмоциональном и духовном. Она придерживалась насыщенной питательными веществами диеты, состоящей из цельных продуктов, богатых антиоксидантами, таких как пойманный в диких природных условиях лосось, листовая зелень, грибы и ягоды, а также исцеляющих специй, таких как куркума. Она пила по-настоящему много костного бульона, который содержит полезные соединения, повышающие энергию, улучшающие сон и способность правильно переваривать остальную пищу. После девяти месяцев жизни по разработанному нами плану она победила рак без применения опасных лекарств и токсичной химиотерапии. Сегодня моя мама не просто свободна от рака, она чувствует себя прекрасно. Ее хроническая усталость, проблемы со щитовидной железой и депрессия исчезли. Она так же здорова, как и до своего первого онкологического диагноза. К счастью, она вернулась к себе прежней.

Дни и ночи, проведенные в интенсивных исследованиях, окупились с лихвой, опровергнув предсказания врачей мамы, и привели меня к новым многообещающим путям исцеления, которые я продолжаю исследовать как врач функциональной медицины и по сей день. Одной из самых интересных вещей, о которых я узнал в тот период, был костный бульон и, что еще важнее, коллаген – мощный белок, который он содержит. С тех пор я изучаю это замечательное вещество.

Коллаген наиболее известен как важнейший строительный элемент здоровой кожи, поэтому вы можете часто видеть упоминания о нем на этикетках косметических средств. Но его значение для здоровья гораздо больше и не ограничивается кожей. Коллаген – самый распространенный белок в организме. Он содержится в коже, ногтях, костях, хрящах, сухожилиях, мышцах, слизистой кишечника, дисках, амортизирующих позвонки, кровеносных сосудах и внешних тканях органов. Поскольку вплетен в такое количество тканей, он играет жизненно важную роль в бесчисленных аспектах здоровья. Более того, современные исследования показывают, что коллаген и содержащиеся в нем соединения способствуют регенерации новых тканей, восстановлению кишечника, укреплению иммунной системы и даже увеличению продолжительности жизни.

Основываясь на своих исследованиях, я считаю, что именно он – «невоспетый герой», помогающий бороться с возрастными изменениями. Он может помочь:

• избежать болей и неприятных ощущений, возникающих по мере старения;

• предотвратить появление морщин и дряблости кожи;

• решить постоянные проблемы с желудочно-кишечным трактом или устранить чувствительность к той или иной пище;

• укрепить иммунную систему и повысить устойчивость к простуде и гриппу;

• поддерживать здоровье ногтей и волос;

• укрепить кости и мышцы.

Я штудировал научную литературу об этом замечательном веществе, обнаруживая исследование за исследованием, которые подтверждали его преимущества и указывали на его незадействованный потенциал. В то же время я был потрясен воздействием коллагена на сотни пациентов, друзей и близких, которым я его рекомендовал. Я начал советовать пациентам употреблять богатые коллагеном смузи, а в некоторых случаях – пройти курс очищения костным бульоном (во время которого пациент питается преимущественно им), чтобы поддержать здоровье суставов, связок, сухожилий, кожи и системы пищеварения. И так же, как моя мама, эти пациенты стали чувствовать себя лучше.

Но в по-настоящему огромной целительной силе коллагена мне удалось убедиться на собственном опыте. У меня всегда было много энергии. Через несколько лет после второй битвы мамы с раком я сам стал изнемогать от усталости и перебоев в работе кишечника, от запоров до жидкого стула. Сначала я списывал свои симптомы на стресс и переутомление – параметры жизни, которыми мы склонны объяснять все непонятное, что происходит в нашем организме. И в этой теории был определенный смысл. Мне приходилось работать более семидесяти часов в неделю, принимая пациентов и создавая сайт DrAxe.com. Я боролся с этими симптомами, пока не посетил рефлексотерапевта, который сказал мне, что корень проблемы находится в моем кишечнике.

Я уже знал о синдроме повышенной проницаемости кишечника – состоянии, при котором токсины, микробы и непереваренные белки, такие как глютен, попадают из кишечника в кровь, потому что барьер из коллагена, призванный удерживать их внутри кишечника, стал слишком проницаемым, и понимал, что здоровая противовоспалительная диета – лучший способ лечения в данном случае.* Но мой рацион уже был полон питательных продуктов, в нем было много овощей, борющихся с воспалительными процессами. Единственное, чего мне не хватало, как я понял, так это коллагена. Если раньше я пил костный бульон лишь время от времени, теперь стал употреблять его по несколько стаканов в день. Я сосредоточился на поддержке общей выработки коллагена в организме, употребляя в пищу кожу курицы и лосося и повысив потребление витамина С и красных овощей, таких как помидоры и свекла, которые содержат ликопин – вещество, стимулирующее выработку коллагена. А еще начал добавлять в свой утренний смузи большие ложки порошкообразного коллагена. В течение нескольких месяцев мои неприятные симптомы уменьшились, а затем исчезли совсем.

И теперь я хотел бы поделиться с вами тем, что мне удалось узнать. Люди слишком долго игнорировали коллаген и делали это на свой страх и риск. Я написал книгу «Коллагеновая диета», чтобы изменить сложившуюся ситуацию. Моя цель – помочь вам узнать, как использовать преимущества этого ценного, но часто упускаемого из виду белка, чтобы вы тоже смогли воспользоваться его бесчисленными и сохраняющими молодость преимуществами. Мой подход основан на передовых достижениях науки и предлагает безопасный, но эффективный способ восстановления жизненных сил, балансировки гормонального уровня и предоставления организму точного сочетания ключевых ингредиентов, необходимых ему для долгосрочного повышения уровня производства коллагена. После прочтения этой книги вы будете иметь полное представление о том, что такое коллаген, почему он так важен для сохранения молодости и как его можно использовать для улучшения самочувствия.

В первой части книги мы рассмотрим основные сведения о коллагене и изучим все, что следует знать об этом недооцененном веществе. Я разложу по полочкам научные принципы работы коллагена и объясню простым для понимания языком, чтό именно коллаген делает для нас, почему он становится так важен с возрастом и какими способами мы можем поддерживать его уровень – от практических подходов, таких как физические упражнения и диета, до передовых теорий по поддержке выработки стволовых клеток.

Во второй части мы рассмотрим конкретные области, в которых коллаген приносит пользу нашему организму, такие как сохранение молодого внешнего вида, улучшение работы кишечника, устранение болей, восстановление гормонального баланса – и это лишь часть из них. К тому времени, когда завершите чтение данного раздела, вы поймете, насколько разнообразны и важны функции коллагена для общего здоровья человека и какое огромное влияние он может оказать на все – от повседневного функционирования организма до повышения продолжительности жизни.

В третьей части я предлагаю два пошаговых плана питания: трехдневную коллагеновую чистку и коллагеновую диету продолжительностью 28 дней, которые позволят вам легко применить полученные знания в своем напряженном темпе жизни. Чтобы помочь вам сделать коллаген постоянной частью рациона, я также включил в книгу семьдесят два отличных рецепта, разработанных для стимулирования выработки коллагена в организме и обеспечения кожи, костей, кишечника, мышц, сухожилий и кровеносных сосудов оптимальным количеством этого омолаживающего вещества, чтобы они продолжали функционировать эффективно и качественно.

Я благодарен вам за то, что вы взяли в руки эту книгу, и мне не терпится поделиться с вами всем, что я знаю о том, как коллаген может помочь вам выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, поддерживая ваше тело изнутри. Клянусь своей собственной богатой коллагеном диетой, что она поддерживает мои суставы, помогает мне быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, защищает мою пищеварительную систему и делает мое тело сильным, гибким и подтянутым. И если вы прочтете эту книгу и будете следовать изложенному в ней плану по повышению уровня коллагена, уверен, вы тоже сможете ощутить все эти преимущества.

Часть I

Вся правда о коллагене

Глава 1

Важный питательный элемент, который исчез из нашего рациона

Почему употребление этого продукта способно восстановить здоровье

Мы живем в эру беспрецедентного изобилия. В Соединенных Штатах продукты питания потребляются на среднем уровне 3750 калорий на человека в день. Это, согласно данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, на тысячу калорий больше, чем мы потребляли ежедневно всего двести лет назад, и гораздо больше, чем необходимо каждому из нас (женщинам в среднем требуется 2000 калорий, мужчинам – 2500). Наши древние предки, которым приходилось охотиться на дичь и собирать ягоды, чтобы наскрести достаточно калорий для пропитания своей семьи, несомненно, были бы поражены, насколько легко нам добыть себе пропитание. И позавидовали бы.

Но вот в чем парадокс: несмотря на доступность пищи, здоровье многих из нас сегодня оставляет желать лучшего. Почти половина населения США страдает от таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, боли в суставах, болезни сердца, остеопороз, проблемы с желудочно-кишечным трактом, различные воспаления и рак, подрывающих способность людей жить полноценно и даже сокращающих срок их жизни. Могу поспорить, что по крайней мере несколько человек, которые вам небезразличны, страдают от одной или нескольких из перечисленных хронических проблем со здоровьем. И скорее всего, ситуация будет ухудшаться, поскольку большинство этих заболеваний становятся более распространенными с возрастом, а население Земли стремительно стареет. По данным исследовательского центра Pew Research Center, в Соединенных Штатах вплоть до конца 2029 года каждый день десяти тысячам человек будет исполняться по 65 лет. Масштабы надвигающейся проблемы просто поразительны. И вот что делает ее еще более трагичной: хронические болезни в значительной степени связаны с нашим современным питанием.

Пищу не зря называют «топливом» для организма. Она призвана поддерживать и лечить нас, давать нашему организму питательные вещества, необходимые для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, а также обеспечивать достаточным количеством энергии, чтобы мы могли противостоять вызовам нашей все более напряженной жизни. Но вот в чем подвох: мы должны есть правильные продукты. И именно с этой проблемой мы сейчас сталкиваемся. Два «основных продукта» типичной западной диеты, сахар и рафинированные углеводы, наполняют наши желудки, но при этом ухудшают здоровье. Поставляя организму в основном пустые калории, они приводят к накапливанию лишних килограммов, подрывают способность нашего организма функционировать на клеточном уровне, подпитывают воспалительные процессы и повышают риск развития всех хронических заболеваний, которые распространены в наши дни.

Мы, в подавляющем большинстве, больше не живем в условиях хронического голода или постоянной угрозы голодной смерти, как это было у наших предков. Но мы изголодались по «настоящему» питанию. Различные исследования последнего десятилетия показали, что многие из нас не получают достаточно кальция, калия, клетчатки, фолиевой кислоты, магния, железа, витаминов А, С и Е, то есть питательных веществ, необходимых для формирования крепких мышц, костей, кровеносных сосудов, кожи и для поддержания иммунной системы. Другие соединения, которых было много в рационе наших предков, таких как фосфор, кремний, глюкозамин и сера, также отсутствуют в нашей повседневной пище.

Но есть менее известное вещество, отсутствие которого в типичном западном рационе весьма заметно и которое, по моему мнению, может помочь обратить вспять стремительно нарастающие проблемы со здоровьем и дать всем нам наибольшие шансы на долгую, здоровую и активную жизнь. Это вещество называется коллаген. Самый часто встречающийся белок в организме, и растущая база данных научных исследований показывает, что он жизненно важен для структурной целостности и здорового, долгосрочного функционирования наших тел.

Рацион наших предков был богат коллагеном. Сегодня мы его почти не потребляем. Но благодаря последним исследованиям, показавшим, что он способен на все – от регенерации новых тканей до укрепления иммунной системы, – коллаген наконец-то получил должную оценку. Я большой поклонник коллагена. И надеюсь, что к тому времени, когда вы дочитаете эту книгу, вы поймете почему и тоже станете его поклонниками.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ИНГРЕДИЕНТОМ, КОТОРЫЙ МОЖЕТ ИЗМЕНИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ

Коллаген – это прочное, упругое волокнистое вещество, которое входит в состав десятков тканей нашего тела. Он в значительной степени отвечает за эластичность кожи, прочность ногтей и костей, пластичность хрящей, сухожилий, мышц, слизистой кишечника и кровеносных сосудов. Он даже создает оболочки наших органов. На функциональном уровне коллаген придает гибкость и силу, позволяет нашим суставам двигаться плавно, без болей и ломоты, и играет важную роль во всем, начиная с заживления ран и правильного функционирования кишечника и заканчивая здоровьем сердца. Это клей, который скрепляет разные составляющие нашего организма вместе. На самом деле, слово «коллаген» происходит как раз от греческого слова kolla, означающего «клей».

Существует шестнадцать различных типов коллагена, но около 90 процентов этого вещества в вашем организме относится к типу I, II или III или к какой-либо комбинации этих трех типов (я расскажу про каждый тип в следующей главе). Эти три преобладающих типа имеют одинаковую молекулярную структуру – сплетенную веревочную форму, известную как трехцепочечная спираль, которая придает им прочность и гибкость.

Поскольку коллаген играет жизненно важную роль во многих аспектах здоровья, добавление его в рацион питания представляет собой один из лучших способов борьбы с видимыми и невидимыми признаками старения и поддержания бодрости с годами. Например, в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние перорального приема коллагена на кожу стареющих мышей, что вполне соответствует и ситуации с человеческой кожей. (По понятным причинам исследования, которые основаны на взятии широко распространенных биопсий, проводятся на мышах, а не на людях.) Через восемь недель в их коже не только стало больше коллагена, но и улучшилась способность восстановления поврежденных коллагеновых волокон, антиоксидантные ферменты начали работать активнее, а сама кожа стала более упругой^1. По словам исследователей, это изменило ткани количественно и качественно, эффективно «повернув время вспять» и сделав структуру и внешний вид кожи на годы моложе.

С возрастом все важнее получать это вещество из своего рациона. И вот почему: где-то годам к двадцати пяти естественная выработка коллагена в человеческом организме начинает снижаться примерно на один процент в год, и это снижение ускоряется, когда вам переваливает за сорок, тем более за пятьдесят. К тому времени, когда нам исполняется пятьдесят лет, мы производим примерно на тридцать процентов меньше природного коллагена, чем в двадцать лет. Истощение коллагена – нормальная часть процесса старения, но оно может стимулироваться определенными привычками и аспектами нашей жизни, включая пребывание на солнце (ультрафиолетовое излучение повреждает клетки кожи, строящие коллаген), курение, стресс, плохое состояние кишечника, употребление слишком большого количества сахара и воспалительные процессы (которые часто является следствием неправильного питания и образа жизни). Молекулы сахара, например, образуют так называемые «конечные продукты гликирования», или AGE, которые могут присоединяться к коллагену и эластину в коже, вызывая появление морщин и потерю эластичности, а также подвергая вас риску развития связанных с воспалениями заболеваний кожи, таких как прыщи и угри.

Именно поэтому необходимо восполнять этот истощающийся источник молодости и жизненной силы, и самый значимый способ такого восполнения – питание. Но типичная западная диета в значительной степени лишена коллагена. Каждый раз, снимая кожу с куриной грудки или вырезая из мяса сухожилия и кладя их в собачью миску, вы упускаете возможность укрепить и поддержать уровень коллагена в вашем организме. И как вы узнаете на следующих страницах, это всего лишь два примера возможностей, которые вы почти наверняка упускаете, чтобы повысить уровень коллагена и воспользоваться его регенеративными способностями.

Медицинского теста для определения количества коллагена в организме не существует, но, честно говоря, он и не нужен. Легко распознать, когда уровень этого основного вещества становится опасно низким. Недостаток коллагена дает о себе знать следующими проявлениями:

• Артрит* и боли в суставах. По мере того как вы теряете богатую коллагеном хрящевую ткань, боли в суставах становятся все более частыми.

• Старение, целлюлит и дряблость кожи. Коллаген составляет от 75 до 80 процентов кожи. Без коллагена, обеспечивающего структуру кожи, она обвисает и покрывается морщинами.

• Более частые порезы и ссадины. Тонкая кожа гораздо уязвимее.

• Замедленное заживление ран. Коллаген играет важную роль в заживлении повреждений кожи, выступая в роли «клея».

• Облысение. Коллаген поддерживает рост волос.

• Хрупкие ногти. Коллаген играет важнейшую роль в росте и прочности ногтей.

• Меньший объем и слабость мышечной ткани. Находясь в мышечной ткани, коллаген играет важную роль для роста мышц.

• Снижение плотности костей. На самом деле, в ваших костях коллагена больше, чем кальция!

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как жидкий стул, газы и вздутие живота. По мере истончения защитной, богатой коллагеном, слизистой оболочки пищеварительного тракта, эти симптомы становятся более ощутимыми.

• Иммунные проблемы. Коллаген поддерживает слизистую оболочку кишечника, а 70 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике.

• Хронические воспалительные процессы. Коллаген содержит глицин, незаменимую аминокислоту, которая является мощным противовоспалительным средством и помогает защитить слизистую оболочку кишечника.

• Чувствительность к пище. Поскольку слизистая оболочка кишечника разрушается из-за снижения коллагена, вы с большей вероятностью ощутите неприятные симптомы от употребления продуктов, которые раньше вас не беспокоили.

• Проблемы с сердцем. Когда коллаген в оболочке артерий начинает разрушаться, сосуды, несущие кровь от сердца к тканям, становятся менее эластичными, а это серьезный фактор риска развития сердечных заболеваний и повышенного кровяного давления.

Получая достаточное количество коллагена в составе своего рациона, вы можете предотвратить и даже устранить многие из перечисленных проблем. Вот один из примеров: в 2018 году немецкие ученые сообщили о результатах исследования, в котором изучались коллаген и потеря костной массы. В исследовании приняли участие женщины в период постменопаузы, чьи кости были истончены. Некоторые из них в течение года ежедневно принимали по 5 граммов коллагеновой добавки, а остальные получали плацебо. Через 12 месяцев у группы, принимавшей коллаген, была отмечена значительно более высокая минеральная плотность костной ткани в позвоночнике и в шейке бедра (кость, которая чаще всего ассоциируется с переломами в пожилом возрасте), в то время как у группы, принимавшей плацебо, кости стали более хрупкими^2.

Меня всегда настораживает, когда кто-то утверждает, будто некое вещество обладает столь широким и разнообразным действием, и, честно говоря, вы тоже должны насторожиться. Но есть простое объяснение тому, почему коллаген может оказывать и оказывает влияние на столь разные части вашего тела: подобно невидимой защитной броне, он вплетен во множество тканей – от внешнего слоя кожи до внутреннего слоя кровеносных сосудов. Везде, где находится, он служит для укрепления, развития, строительства и обновления тканей на клеточном уровне. Это одна из наших лучших защит от возрастных изменений и мощное оружие для укрепления здоровья в целом. Я рекомендую коллаген пациентам, друзьям и членам семьи на протяжении последних десяти лет и вижу замечательные примеры улучшения здоровья и исцеления от недугов.

Например, в 2018 году мы с моим близким другом и коллегой Джорданом Рубином дебютировали с программой под названием «Мультиколлагеновое преображение», которая содержит многие из тех же пунктов, что и план коллагеновой диеты. По мере того как программа набирала обороты, десятки участников присылали нам свои откровенные отзывы. Дебби Фонг, одна из участниц, поведала следующее: «Я на 21-м дне и чувствую, что время обернулось вспять. В конце этого года мне будет шестьдесят, и я вижу потрясающие физические изменения снаружи, поэтому могу представить, что происходит внутри моего тела. Мое лицо теперь сияет, а кожа стала более упругой. Мешки под глазами уменьшились, а опущенные веки приподнялись. Линия подбородка начинает появляться снова. Просто невероятно!»

Растущее количество исследований подтверждает этот, казалось бы, случайный опыт. Действительно, в обзоре литературы, опубликованном в 2019 году в журнале Journal of Drugs in Dermatology, сделан вывод, что коллагеновые добавки, принимаемые внутрь, повышают эластичность, увлажненность и плотность богатой коллагеном дермы стареющей кожи (дермой называется слой, который в основном определяет, будет ваша кожа гладкой или морщинистой) – и все это без каких-либо побочных эффектов^3.

Новые исследования в этой развивающейся области постоянно раскрывают дополнительные возможности использования коллагена. Например, в настоящее время коллаген комбинируется со стволовыми клетками, чтобы помочь регенерации коленного и плечевого хряща у людей с травмами и артритом. А рассасывающиеся формы этого вещества используются для обработки ран в полости рта и способствуют их заживлению.

В следующих главах я подробно расскажу о захватывающих исследованиях коллагена и их результатах, которые показывают, что он может улучшить здоровье кожи, кишечника, суставов и многого другого. Но сначала вам важно узнать немного больше об этом веществе, чтобы лучше понять, почему оно может оказывать такое мощное воздействие.

ВСЕ НОВОЕ – ЭТО ХОРОШО ЗАБЫТОЕ СТАРОЕ

Хотя коллаген наверняка в ближайшем будущем станет чрезвычайно популярным диетическим ингредиентом (особенно в форме БАДов), вещество это далеко не новое. Этот скромный белок являлся основой рациона наших предков, который состоял из мяса диких животных, костного бульона, а также овощей, ягод, трав и специй. В те времена, когда пищи было мало, люди использовали все съедобные части животного. Они варили богатый коллагеном бульон из костей, сухожилий и хрящей рыбы, птицы или мяса, а также регулярно употребляли в пищу субпродукты, связки и сухожилия, которые изобилуют таким жизненно важным коллагеном. Как выяснилось, бережливый подход к пище, возможно, обеспечивал им защиту от некоторых из самых распространенных заболеваний, мучающих многих из нас сегодня.

Возьмем в качестве примера артрит. Эта угроза общественному здравоохранению затрагивает, по оценкам исследователей, от 54 до 91 миллиона взрослых в Соединенных Штатах (число 91 миллион включает и тех людей, которым не был поставлен официальный диагноз), вынуждая почти половину страдающих этим заболеванием ограничивать свою повседневную активность из-за хронической боли. Однако когда исследователи из Гарварда и ряда других университетов недавно сравнили скелеты современных людей со скелетами охотников-собирателей и ранних земледельцев (возраст скелетов достигал шести тысяч лет), а также кости девятнадцатого и начала двадцатого веков, они обнаружили, что остеоартрит коленного сустава сегодня встречается как минимум в два раза чаще, чем в доисторические и ранние индустриальные времена^4. Все скелеты принадлежали людям в возрасте пятидесяти лет и старше, и исследователи контролировали возраст, индекс массы тела и другие влияющие на результат факторы. Тем не менее остеоартрит затронул всего 6–8 процентов доисторических образцов и образцов 1800-х и начала 1900-х годов, в то время как скелеты с 1900-х по начало 2000-х годов продемонстрировали показатель в 16 процентов. И это ниже, чем 23 процента, о которых сообщают Центры по контролю за заболеваниями в США^5. Более того, по некоторым оценкам, к 2040 году почти 26 процентов взрослых жителей страны будут страдать от данной болезни.

В то время как относительно недавний рост ожирения, несомненно, сыграл свою роль и в увеличении количества случаев заболевания артритом, согласно расчетам исследователей, лишний вес объясняет лишь часть подобных случаев. Их вывод таков: чтобы предотвратить это изнурительное состояние, мы должны стараться придерживаться уровня физической активности и рациона питания наших ранних предков. А ели наши предки овощи, ягоды, травы и коллаген, коллаген, коллаген.

Вполне возможно, что богатый коллагеном рацион наших предков еще и защищал их от распространенных желудочно-кишечных заболеваний, от которых сегодня страдает слишком большое количество людей. В исследовании, опубликованном в журнале Nature Communications, ученые проанализировали кишечные бактерии народа племени хадза, проживающего в Западной Танзании и добывающего пропитание охотой и собирательством^6. У хадза, которые до сих пор живут исключительно за счет дичи, корений и ягод, как и наши древние предки, не только радикально отличные от среднестатистического современного горожанина кишечные бактерии, но и нулевая заболеваемость синдромом раздраженного кишечника и болезнью Крона.

Подобные исследования подтверждают ту любопытную мысль, что коллаген исторически играл важную роль в здоровье человека. Хотя наши предки первоначально употребляли в пищу богатые коллагеном части животных из практических соображений, поскольку при нехватке пищи стоило использовать каждый грамм питательных веществ из любого источника, они, несомненно, получали физическую пользу от такой практики. Имеется множество доказательств того, что в различных культурах по всему миру люди осознавали ценность этого вещества и начинали использовать его в качестве лекарства от целого ряда болезней. Действительно, коллаген веками активно использовался в традиционных методах лечения по всему миру.

В Китае, к примеру, люди тысячелетиями использовали желатин, получаемый из вываренной ослиной кожи, чтобы поддерживать молодость и здоровье кожи. Когда вы вывариваете кости, сухожилия или кожу животного, насыщенные коллагеном, как это происходит при приготовлении костного бульона, в конечном счете получаете желатин. Другими словами, как и костный бульон, желатин богат коллагеном, просто в другой форме.

В традиционной китайской медицине целители также смешивают желатин из ослиной кожи, или ejiao, с различными травами, обычно используемыми для повышения уровня энергии, улучшения сна и активизации кровообращения. Есть даже упоминания о том, что еще в первом веке до нашей эры жители Китая и Японии использовали желатин в качестве гемостатического средства для повышения свертываемости крови, начиная от носовых кровотечений и заканчивая внутренними. Он настолько эффективен, что в больницах и по сей день созданное на основе желатина вещество используется для повышения свертываемости крови.

В двенадцатом веке Моисей Маймонид, врач-еврей из Египта, прописывал бульон, приготовленный из костей курицы, для лечения простуды – еще одно средство, которое используется и сегодня. (Консервированные куриные супы содержат коллаген, но в них часто много натрия и консервантов. Так что лучше варите его сами.) Кроме того, на протяжении многих лет желатин, получаемый из различных источников, использовался для укрепления костей и мышц, а также для устранения проблем с пищеварением. Например, в начале двадцатого века известный диетолог Фрэнсис Поттенджер-Младший назначал желатин при заболеваниях пищеварительной системы, включая язву, изжогу и рвоту. Другими словами, коллаген уже давно используется в медицине и целительстве.

КАК ПЕРЕЙТИ НА БОГАТЫЙ КОЛЛАГЕНОМ РАЦИОН

Хотя идея употребления в пищу всего животного, от носа до хвоста, в Соединенных Штатах в наши дни получает все большую популярность, все равно это не то, как мы в основном питаемся. При этом существует ряд современных культур, где никогда не отказывались от этой значимой практики.

Например, на Аляске, в Канаде и России мактак, приготовленный из богатых коллагеном жира и кожи китов, является основным продуктом питания инуитови эскимосов. Стоит также вспомнить веками сохранявший популярность в Европе зельц, который представляет собой студенистую холодную закуску, приготовленную из головы теленка или свиньи и других частей животных, таких как язык, ноги и сердце. На самом деле большинство традиционных рационов во всем мире, от Азии до Южной Америки и Европы, основаны на здоровом количестве коллагена.

Если вы читаете слово «зельц» и думаете: «Фу, гадость!» – то вы не одиноки. Хотя я и убежден, что некоторые традиционные продукты, богатые коллагеном, стоит попробовать из-за их ценности для здоровья и уникального вкуса, но не переживайте: есть много способов добавить больше коллагена в ваш рацион, не пробуя при этом свиную голову или мозг. Один из моих любимых способов – приготовление костного бульона посредством вываривания куриных, говяжьих или рыбных костей в суповой кастрюле с другими полезными ингредиентами, такими как морковь, лук, сельдерей и лавровый лист. Костный бульон является основным продуктом ежедневного рациона, который потребляем мы с моей женой Челси, и я рекомендую его всем. Если вы внесете всего одно изменение в свой рацион, то им должен стать именно этот продукт. Костный бульон насыщен питательными веществами, легко усваивается, укрепляет здоровье и очень вкусен. Кроме того, вы получите различные преимущества в зависимости от используемых костей.

Вот краткое описание свойств коллагена разного типа:

• Говяжий коллаген, получаемый из костей, кожи, хрящей и сухожилий коров, в основном состоит из типов I и III, двух из трех наиболее распространенных типов коллагена в человеческом организме. Он может обеспечить нас здоровой дозой аминокислот глицина и пролина (в следующей главе я подробнее расскажу об этих аминокислотах), а также самых лучших веществ, защищающих суставы, – глюкозамина и хондроитина. Это ценный союзник для наращивания мышечной массы и стимулирования выработки собственного коллагена в человеческом организме.

• Куриный коллаген, получаемый из костей, кожи и хрящей курицы, богат коллагеном II типа и, как следствие, лучше всего подходит для построения хрящевой ткани. Он также содержит сульфат хондроитина и сульфат глюкозамина, оба из которых служат укреплению здоровья суставов и оказывают вместе с коллагеном синергетический эффект.

• Рыбный коллаген, получаемый из костей и кожи рыбы, легко усваивается и в основном относится к типу I – самой распространенной форме коллагена в человеческом организме. Употребление рыбьего коллагена может дать широкие преимущества, поскольку он способен улучшать структурную целостность всего: от суставов и кожи до жизненно важных органов, кровеносных сосудов, желудочно-кишечного тракта и костей.

• Яичный коллаген содержится в мембране внутри скорлупы яиц. В основном это коллаген типа I, но с добавлением типов III, IV и X. Он содержит глюкозамин, хондроитин, гиалуроновую кислоту (еще одно востребованное в сфере омоложения вещество, о котором я расскажу подробнее позже) и различные другие аминокислоты, которые способствуют формированию соединительной ткани, заживлению ран, наращиванию мышц, снижению боли и скованности суставов. Конечно, затруднительно употреблять в пищу мембрану яичной скорлупы, поэтому данный тип коллагена в основном употребляют в виде пищевых добавок.

Костный бульон представляет собой простой и вкусный способ увеличения ежедневного потребления коллагена, но он далеко не единственный. Вы можете использовать протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, в различных блюдах: от супов до коктейлей и соусов. Начните есть рыбную и куриную кожу. Стоит также начать употреблять в пищу внутренние органы животных, в которых содержится большое количество коллагена. А самый простой выход – начать принимать добавки, содержащие гидролизованный коллаген. Это пептиды коллагена, которые подверглись процессу, известному как гидролиз, в результате которого они распадаются на более короткие цепочки белков. Исследования показывают, что добавки с гидролизованным коллагеном могут оказывать такое же положительное влияние на здоровье, как и цельный коллаген. Или же вы можете ввести в свой рацион желатин, как это делают все больше и больше спортсменов для лечения травм и боли в суставах. Желатин обеспечивает те же преимущества, что и гидролизованный коллаген.

Начав увеличивать потребление коллагена, важно обратить внимание и на остальную часть рациона, чтобы убедиться, что вы употребляете в пищу продукты, которые ограничивают воспалительные процессы и поддерживают выработку коллагена, например, вкусные овощи и богатую питательными веществами зелень, и при этом избегая тех продуктов, которые снижают его уровень, например, сахара и углеводов. Кроме того, возможно, вам придется изменить свой образ жизни, чтобы уменьшить воспалительные процессы, убивающие коллаген. Важно, например, достаточно много спать, регулярно заниматься спортом и снижать стресс, который заставляет нас тянуться к продуктам с высоким содержанием сахара и простых углеводов. В следующих главах я изложу простые стратегии внесения тех постепенных изменений, которые помогут вам чувствовать себя намного лучше и в полной мере использовать силу коллагена.

Я убежден, что коллаген – настоящее недостающее звено в поддержании здоровья современного человека. Рекомендовал его сотням пациентов, и изменения, которые произошли в их здоровье и внешнем виде, убедили меня в том, что нам всем необходимо принять на вооружение этот жизненно важный элемент древнего питания. Когда мы не получаем достаточного количества полезных соединений, содержащихся в продуктах, богатых коллагеном, ткани в нашем организме разрушаются быстрее и мы страдаем от различных последствий: от затрудненной подвижности до нарушения пищеварения. Чтобы достичь устойчивого здоровья, которое сохранится на всю жизнь, мы должны вернуться к богатому коллагеном рациону, который так хорошо служил нашим предкам. Пришло время вернуть эту древнюю традицию и восстановить и омолодить нашу жизненную силу.

Глава 2

Новый подход к осмыслению протеина в нашем рационе

Почему у вас, по всей видимости, имеется аминокислотный дисбаланс и как в этом может помочь коллаген

Если вы когда-либо брали в руки книгу о снижении веса, просматривали блог на тему здоровья или пробовали на себе разные причудливые диеты, то вам, вне всякого сомнения, знакомо слово «белки», или «протеины». Белки – один из трех макронутриентов в рационе человека, наряду с жирами и углеводами. Большинство популярных сегодня планов по снижению веса предполагают потребление большого количества белка, и не зря: это не только самый важный компонент для построения и поддержания мышц, органов, тканей и клеток; он также присутствует в продуктах, которые хорошо насыщают, а значит, дольше сохраняют сытость. А поскольку пищевые белки способствуют наращиванию мышц – основной ткани, сжигающей калории в организме, – они ускоряют метаболизм и имеют решающее значение для достижения идеального веса и фигуры. Коллаген – один из важных видов белка, который, как я уже упоминал, почти отсутствует в современном рационе, поскольку он содержится в тех частях животных, что мы обычно выбрасываем – костях, коже, сухожилиях и хрящах.

Человеческое тело тоже содержит белок. Около 17 процентов тканей нашего организма состоят из белка, а коллаген является самым распространенным типом белка в организме. Эта многозадачная «рабочая лошадка» помогает поддерживать здоровье кишечника, подтягивает кожу, амортизирует суставы и играет важную роль в нормальном функционировании всего: от иммунитета до гормонального баланса. Проще говоря, белки, включая коллаген, жизненно важны для здорового функционирования почти всех физических аспектов вашего тела. Не будет лишним напомнить, что без белка жизнь бы просто не существовала.

Но существование белков без аминокислот невозможно. Аминокислоты представляют собой «строительные блоки» белков, в том числе коллагена, и соединяются они различными способами, образуя огромное количество тканей. Существует двадцать один вид аминокислот, и все вместе они отвечают за строительство и восстановление почти всех частей человеческого тела. Девять из них считаются «незаменимыми», это означает, что они не производятся самим организмом. Поскольку человек буквально не может жить без них, они должны поступать с пищей. В наибольшем количестве они содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах, а также в орехах, семенах, крупах, овощах и грибах.

Но вот вам важнейший фактор, который слишком долго не учитывался в этом уравнении: для того чтобы наш организм функционировал наилучшим образом, нам необходим баланс аминокислот. В течение последних ста лет или даже дольше наша культура в качестве основного источника белков ориентировалась преимущественно на мышечное мясо, то есть такие продукты, как куриная грудка, бараньи отбивные, говяжье или свиное филе и рыба без кожи, и игнорировала множество целебных, богатых коллагеном частей животных, таких как кожа, кости и хрящи. Но в этих выбрасываемых животных тканях содержатся другие важные, хотя и не относимые к незаменимым, аминокислоты, которые лишь в небольших количествах содержатся в мышечной ткани.

Игнорируя эти ткани, мы создали общенациональную эпидемию аминокислотного дисбаланса, то есть соотношение незаменимых и заменимых аминокислот сейчас сильно нарушено. Аминокислотный дисбаланс – не острая проблема со здоровьем, как, например, рак. Но не заблуждайтесь: это медленный убийца. С годами он тихо, постепенно, почти незаметно подрывает и разрушает человеческое здоровье. Но есть простое решение. Добавив в свой рацион коллаген, мы способны изменить ситуацию.

ПОЧЕМУ СОДЕРЖАЩИЕСЯ В КОЛЛАГЕНЕ АМИНОКИСЛОТЫ ТАК ВАЖНЫ

Большая часть коллагена в человеческом организме состоит из переплетенных цепочек важных аминокислот: глицина, пролина и, в зависимости от конкретного типа коллагена, третьей аминокислоты, аргинина или гидроксипролина, прекурсора аминокислоты. Аминокислоты в коллагене известны как «условно незаменимые». Прожить можно и без них, но, согласно Национальной медицинской библиотеке, когда вы находитесь в состоянии стресса или борьбы с болезнью, они становятся незаменимыми. А кто не подвержен стрессу? Наша культура живет в ритме «24/7», а это означает, что большинство из нас постоянно нуждается в условно незаменимых аминокислотах, причем, возможно, больше, чем когда-либо в истории человечества.

Для большинства из нас эти условно незаменимые аминокислоты в коллагене действительно необходимы. Но если вы не прилагаете сознательных усилий для употребления продуктов, богатых коллагеном, таких как костный бульон, желатин, куриная или рыбная кожа, ваш организм в значительной степени лишен этих жизненно важных «строительных блоков». И такая нехватка питательных веществ может иметь определенные последствия для вашего здоровья. Так, мышечные волокна содержат незаменимую аминокислоту, известную как метионин, которая играет несколько ключевых ролей в организме – например, она способствует выработке глутатиона, который известен как главный антиоксидант в нашем теле. Но у метионина есть и «темная сторона». Десятки исследований на грызунах показали, что если уменьшить количество метионина в их рационе (он содержится в наибольших количествах в говядине, крупах, молочных продуктах, яйцах и бразильском орехе), то они живут на 10–20 процентов дольше. Другими словами, избыток метионина может сокращать нашу жизнь.

Хотя долгосрочные исследования по ограничению потребления метионина невозможны на людях по этическим и логистическим причинам, лабораторные исследования на человеческих клетках показывают аналогичное влияние на продолжительность их жизни: низкий уровень метионина означает более долгую жизнь. С метионином связан и ряд других опасностей. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что когда страдающие ожирением люди ограничивали метионин, их способность сжигать упрямый жир увеличивалась^7. А исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, продемонстрировало, что высокое потребление метионина с пищей увеличивает риск острых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда, у мужчин среднего возраста^8.

Одной из причин, по которым метионин может негативно повлиять на ваше здоровье, является его способность повышать в крови уровень другой аминокислоты – гомоцистеина, а гомоцистеин не только увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний, но и может ускорить старение. Вот почему добавление коллагена в рацион и создание более здорового баланса аминокислот так важны: когда вы потребляете коллаген, организм расщепляет его на составляющие аминокислоты, а глицин, одна из основных аминокислот во всех видах коллагена, не только снижает уровень гомоцистеина в крови после приема высокобелковой пищи, но и помогает печени метаболизировать избыток метионина, уменьшая его негативное влияние на здоровье и продолжительность жизни. Другими словами, употребление небольшого количества коллагена каждый день может снизить ущерб, наносимый «тяжелой» диетой, содержащей мясо. Употребление коллагена в пищу обеспечивает аминокислотный баланс.

Аминокислоты, содержащиеся в коллагене, оказывают на организм и другое жизненно важное влияние. Вот краткий обзор последних данных о двух ключевых аминокислотах, связанных с коллагеном:

• Глицина много в коллагене, содержащемся в коже, соединительных тканях, суставах и мышцах. Эта аминокислота поддерживает когнитивную деятельность и работу центральной нервной системы, регулируя питательные вещества, которые мозг и нервы используют для получения энергии. Она также обеспечивают сбалансированный уровень электролитов, таких как кальций, хлорид и калий, способствуя тем самым лучшей регуляции нервных импульсов. В организме глицин помогает расщеплять жиры, позволяя клеткам использовать их в качестве энергии.

Но есть и другие причины, по которым его быстро начали признавать чудодейственным веществом. Например, ряд недавних исследований показал, что глицин может помочь заснуть. В статье, опубликованной в журнале Sleep and Biological Rhythms, говорится, что исследователи давали страдающим бессонницей людям по 3 грамма глицина перед сном. Испытуемые рассказывали, что они лучше спали и чувствовали себя менее уставшими на следующий день, а объективный анализ подтвердил: время, необходимое для засыпания и погружения в медленноволновой сон, действительно сокращалось^9. Это обнадеживающая новость для более 25 процентов людей в мире, страдающих от бессонницы. Многие препараты для сна имеют опасные побочные эффекты. У глицина таковых не имеется.

Самое захватывающее новое исследование показывает, что глицин борется со старением на уровне митохондрий. С возрастом в митохондриях – крошечных органеллах, вырабатывающих энергию внутри клеток, – появляются дефекты, являющиеся одной из основных причин того, что в пятьдесят лет мы не можем бегать так же далеко или быстро, как в двадцать; это также причина того, что с возрастом мы больше устаем после долгого рабочего дня. Но предварительные лабораторные исследования показали, что добавление глицина в культуру, содержащую клетки девяностосемилетнего человека, трансформировало старые митохондрии. Дыхательные дефекты, накопленные митохондриями за годы жизни, исчезли, и функциональные возможности крошечных органелл были восстановлены^10.

Это открытие согласуется с многообещающими результатами новых исследований на животных. Было выявлено, что добавление глицина увеличивает продолжительность жизни у крыс, мышей и C. Elegans – крошечного червеобразного существа, которое обычно используется в исследованиях по борьбе со старением. Исследователи предполагают, что глицин может помочь продлить жизнь за счет увеличения глутатиона, который, как я уже упоминал выше, известен как главный антиоксидант в нашем организме. Глутатион залечивает повреждения ДНК и митохондрий клеток, вызванные свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые, если их не контролировать, могут причинить вред, ускорить старение и вызвать болезни.

• Пролин является другим основным компонентом коллагена. Фактически первая стадия синтеза коллагена начинается с трехмерной нити, известной как проколлаген – прекурсор коллагена, в основном состоящей из глицина и пролина. Одной из ключевых функций пролина является помощь в формировании новых белков в организме, включая коллаген, а также соединительные ткани, хрящи, кожу и слизистую оболочку кишечника.

Кроме того, в случае появления ран пролин вступает в действие, оказывая заживляющее воздействие. Исследования показали, что уровни этого вещества в местах наличия ран по крайней мере на 50 процентов выше, чем в плазме, а плазма известна своей ключевой ролью в заживлении. Другие исследования продемонстрировали, что пролин активно участвует в каждой фазе процесса заживления ран, от стимуляции миграции клеток до создания новых тканей. Пролин также является важным компонентом здоровой кожи. С возрастом наша кожа, как правило, становится тоньше и, как следствие, более подвержена повреждениям. Но потребление здорового количества коллагена, содержащего пролин, может помочь сохранить кожу сильной, делая ее более невосприимчивой к повседневным царапинам и ссадинам. Есть даже предварительные доказательства того, что пролин способен сдерживать появление целлюлита, укрепляя и подтягивая кожу.

Наконец, способность пролина генерировать новые ткани может приносить пользу людям, которые страдают от болей в суставах или желудочно-кишечных проблем либо подвержены повышенному риску сердечных заболеваний. И он способен ускорять метаболизм и наращивание мышечной массы, увеличивая выработку энергии во время физической активности, что делает его полезным для контроля веса.

Глицин и пролин – не единственные аминокислоты в коллагене. Некоторые его типы содержат глутаминовую кислоту, прекурсор глутамина, которая выполняет множество важных функций, таких как предотвращение тревожности и улучшение сна, концентрации, укрепление здоровья пищеварительной системы, функций иммунной системы и повышение энергии. Высокий уровень глутамина стимулирует организм вырабатывать азот, который помогает заживлению ран и предотвращает истощение мышц (распространенная и часто острая проблема, которая, как правило, идет рука об руку со старением) и боль в суставах. В коллагене также содержится аргинин, и новые исследования показывают множество направлений его действия, о которых вы узнаете больше в главе 10. Оказывается, он очень важен для здоровья вашего сердца и артерий, потому что способен улучшать кровообращение, снижать кровяное давление и укреплять иммунную систему.

ПРИНИМАЕМ НОВУЮ КОНЦЕПЦИЮ АМИНОКИСЛОТНОГО БАЛАНСА

Как вы наверняка знаете, следует употреблять в пищу целый набор различных овощей и фруктов, или, как иногда образно говорят, «есть радугу». Делать это необходимо потому, что каждый из растительных источников, будь то свекла или брюссельская капуста, содержит уникальный набор витаминов и минералов, способных принести различную пользу организму. В моей книге «Кето-диета» я объясняю, почему также очень важно включать в рацион различные типы жиров. Исследования показали, например, что диета, в которой не хватает жиров Омега‑3 и в изобилии содержится жир Омега‑6, может усилить воспалительные процессы во всем организме и подвергнуть вас повышенному риску болезней, связанных с воспалением, таких как сердечные заболевания, хронические боли, сахарный диабет и рак.

Баланс полезных жиров имеет важнейшее значение для здорового питания, но также важен и соответствующий баланс белков из мышечных тканей и белка коллагена, а на данный момент среднестатистическая американская диета далека от такого баланса. Большинство людей получают 95 процентов или более белка в своем рационе из мяса, яиц, молочных продуктов и растительных источников и 5 процентов или менее – из источников, богатых коллагеном, таких как костный бульон, рыбная или куриная кожа, мясные субпродукты или желатин. Но поскольку 30 процентов всего белка в вашем организме – это коллаген, следует стремиться получать от 25 до 35 процентов ежедневной нормы белка из коллагена, а, возможно, даже до 50 процентов для людей старше пятидесяти пяти или шестидесяти, у которых уровень коллагена уже заметно снижен.

Этот новый способ осмысления баланса белков относительно нов для диетологов и почти наверняка будет новым для вас. Но это важно. Двенадцать лет назад очень немногие из моих пациентов слышали что-нибудь о жирных кислотах Омега‑3. Сегодня почти каждый американец знает, что это такое и насколько эти жиры важны для общего здоровья. Через десять лет то же самое, может, произойдет и с диетическим коллагеном. Каждый поймет ценность добавления коллагена в свой рацион для укрепления здоровья. Вот почему я очень рад познакомить вас со своей концепцией. Прочитав эту книгу, вы станете одним из первых, кто осознает этот прорыв в области сохранения здоровья!

Если вы не соблюдаете сбалансированную белковую диету (под «сбалансированной» я подразумеваю диету, включающую коллаген), вы лишаете свое тело сырья, необходимого для обеспечения и поддержания многих из его наиболее важных тканей и функций. Аминокислоты в коллагене не только поддерживают здоровую выработку коллагена, но также дополняют и срабатывают синергетически с теми кислотами, которые содержатся в наших привычных белковых продуктах, таких как мышечная ткань говядины, курицы и рыбы. Они являются неотъемлемой частью «уравнения белка», и добавление их в рацион способно укрепить здоровье в целом и даже обеспечить вам долголетие.

Дефицит коллагена может иметь ряд последствий для здоровья, которые большинство врачей из тех, кто не разбирается в питании, просто упускают из виду. Несколько лет назад у меня была пациентка, двадцатипятилетняя Ники, суперактивная, – она работала инструктором по йоге и к тому же являлась увлеченной поклонницей кроссфита. Несмотря на это, она испытывала дискомфорт и боль в суставах, особенно коленей и запястий. Ей не было и тридцати, а она уже страдала от такой сильной боли, что ей пришлось сделать перерыв в физических упражнениях и преподавании, которое служило главным источником ее дохода. Она рассказала мне, что употребляла много овощей и фруктов и довольно много белковой пищи, что, на первый взгляд, звучит как идеально сбалансированная диета. Но, поскольку она страдала от боли в суставах, я подозревал, что ей нужно больше коллагена. Из-за высокой занятости у нее не было времени готовить костный бульон, поэтому я предложил ей попробовать добавлять пару ложек коллагенового порошка к утреннему смузи, ведь он является отличной альтернативой богатому коллагеном костному бульону или мясным субпродуктам. Когда я увидел ее две недели спустя, она вся сияла и сообщила, что ее суставы чувствуют себя лучше. В течение месяца она вернулась к своему обычному интенсивному уровню ежедневных упражнений, ей и по сей день удается поддерживать физическую активность без малейших признаков боли.

ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ПИЩЕВОМ КОЛЛАГЕНЕ

Белки жизненно важны для здоровья. Каждый день организм использует запасы аминокислот для выполнения многочисленных поддерживающих жизнь функций – от пищеварения до выработки гормонов и нейротрансмиттеров. Без достаточного количества белков в рационе организм будет не в состоянии эффективно восстанавливать поврежденные ткани или осуществлять постоянный процесс регенерации, который поддерживает нормальную работу всех мышц и органов. Кроме того, белки способствуют пополнению запасов аминокислот – того источника, который организм использует каждый день.

Когда вы будете читать последующие страницы книги, помните, что некоторые стрессовые факторы, в том числе переработанные продукты, эмоциональный стресс, недостаток сна, загрязнение окружающей среды автомобилями, пестицидами, курение и чрезмерное употребление алкоголя, истощают этот важнейший источник. Некоторые из перечисленных факторов поддаются контролю в большей степени, чем другие, но важно стараться делать все возможное, чтобы поддерживать такую физическую среду, которая не снижает уровень аминокислот в вашем организме.

Вот вам отличный первый шаг: ешьте чистую пищу, используя самые лучшие источники белков, такие как говядина, баранина и оленина от животных травяного откорма, курица, индейка и яйца от птицы свободного выгула, добытые в природных условиях рыба и морепродукты, сырые органические молочные продукты и много костного бульона. Понимаю, что все это стоит дорого, зачастую непомерно, поэтому делайте все, что возможно по вашим средствам. Я призываю вас обратить внимание на чистый белок не потому, что это модно, а потому, что это может изменить ваше здоровье к лучшему. Если животных выращивают в негуманных условиях, они часто болеют и нуждаются в использовании антибиотиков, гормонов и других химических веществ, которые попадают в пищевые продукты, а оттуда и в наш организм.

И помните, что вы не нуждаетесь в огромном количестве белка из мяса. Среднему взрослому человеку необходимо всего примерно 0,72 грамма на 1 килограмм веса тела (спортсменам и людям, которые ежедневно занимаются интенсивными физическими нагрузками, требуется примерно вдвое большее количество). Это около 46 граммов при весе 60 килограммов и 64 грамма при весе 80 килограммов. В 85-граммовом куске отварной куриной грудки содержится примерно 21 грамм белков.

Еще один важный момент – добавление белков в виде коллагена в целях восполнения потребления аминокислот. Мне кажется, что лучше всего думать о потреблении аминокислот следующим образом: представьте, что ваше тело – это здание. Традиционные источники белков, такие как говяжий стейк или лосось, – кирпичи, большие цельные куски, составляющие основную часть конструкции. Когда вы едите мясо, содержащиеся в нем аминокислоты помогают строить новые мышцы, мускулистую рабочую ткань вашего тела, и поддерживают функционирование многих систем организма. Но если мясо, яйца и молочные продукты – это кирпичи, то коллаген – скрепляющий их раствор. Он удерживает всю конструкцию вместе и делает ее прочной. Он не позволяет кирпичам тереться друг о друга, разрушаться и расшатываться. Употребляя коллаген, вы укрепляете свою кожу, хрящи, сухожилия и связки, а также оболочки различных органов, от кишечника до кровеносных сосудов. Раствор не важнее кирпичей. Но без него ваша конструкция будет неустойчивой, начнет проявлять признаки износа и в конечном итоге разрушится гораздо раньше, чем если бы вы все это время поддерживали прочность раствора.

Аминокислотный баланс представляет собой новый взгляд на белки. И к счастью, существует простой способ решить эту распространенную, но во многом непризнанную проблему белкового дисбаланса. Добавляя в свой рацион здоровое количество коллагена, вы можете привести уровень аминокислот в равновесие – то есть в то состояние, которое даст вам внутренние инструменты, необходимые для поддержания молодости и оптимального здоровья в долгосрочной перспективе.

Глава 3

Новый крутой научный прорыв в отношении коллагена

Что это такое, где его найти и почему вам нужны разные его типы?

Трудно поверить, что существует такое питательное вещество, которое можно добавить в свой рацион, и оно поможет вам лучше спать по ночам, поддерживать здоровую мышечную ткань и обратит вспять многие проблемы, возникающие с возрастом. Но коллаген – действительно невероятно многогранное вещество. Так и должно быть, ведь он присутствует в самых разных частях тела. Подумайте об этом. Ваша кожа по структуре значительно отличается от костей, а хрящи не похожи на мышцы, связки или оболочку кровеносных сосудов. И все же коллаген вплетен во все эти ткани организма, а в некоторых случаях составляет основную часть данных тканей.

Как одна субстанция может принимать столько разнообразных форм? Ответ прост: хотя эта многоцелевая ткань носит одно название, ее структура варьируется в зависимости от того, где она находится в организме. На самом деле за последние девяносто лет или около того исследователи выявили по меньшей мере двадцать восемь различных типов коллагена, целых шестнадцать из которых встроены в человеческое тело, где они обеспечивают структурную поддержку, служат защитным барьером от травм и опасных микробов и позволяют нам сохранять тело сильным, но гибким.

Как я уже говорил, увеличение содержания коллагена в рационе становится все более необходимым по мере того, как мы стареем и наши содержащие коллаген ткани начинают изнашиваться. Добавление от 20 до 50 граммов этого вещества в ежедневный рацион может улучшить здоровье кишечника, кожи, суставов, волос, ногтей, иммунной системы, позвоночных дисков и кровеносных сосудов. Но я не хочу, чтобы вы принимали мои рекомендации просто на веру. Я сам поверил в коллаген, лишь изучив результаты исследований. Важно, чтобы и вы поняли его значение, тогда вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы сделать лучший выбор для своего здоровья. Имея в виду сказанное, давайте подробнее рассмотрим, что происходит, когда вы потребляете коллаген, а также наиболее важные типы коллагена, и узнаем, как простая привычка получать больше каждого типа этого вещества в ежедневном рационе может стать благом для вашего самочувствия и даже прибавить вам годы жизни.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ КОЛЛАГЕН, И ПОЧЕМУ ОН МОЖЕТ ОКАЗЫВАТЬ ПОТРЯСАЮЩЕЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ

Когда мы молоды, наш организм в буквальном смысле слова является машиной по производству коллагена. Однако, начиная примерно с двадцати пяти лет, производство коллагена постепенно снижается. Несмотря на способность производить это вещество всю жизнь, мы можем обеспечить более высокий его уровень и избежать проблем, связанных с дефицитом коллагена, добавляя его в свой рацион.

Когда мы употребляем кожу с куриного бедра или ложку гидролизованного коллагена в утреннем смузи, наш кишечник расщепляет его на ключевые компоненты – аминокислоты. Затем организм использует эти аминокислоты для восстановления тканей, насыщенных коллагеном. Например, недавние исследования обнаружили пептиды (короткие цепочки аминокислот) в крови через один час после употребления менее 2 граммов коллагена, причем количество пептидов в крови увеличивалось скачкообразно с увеличением пероральных доз коллагена^11. В то же время, когда исследователи проследили радиоактивно помеченные пептиды коллагена, они обнаружили доказательства наличия коротких аминокислотных цепей в коже, хрящах и стенках кишечника^12. А исследование, опубликованное в журнале Journal of Cosmetic Dermatology, показало, что пероральные добавки коллагена увеличивают плотность коллагена в дерме, коллагенсодержащем слое кожи, который находится сразу под эпидермисом, или внешним слоем, через четыре недели, а также обеспечивают повышенную увлажненность кожи спустя восемь недель^13.

Вот как работает «внутренний завод» по производству коллагена в организме: соединительная ткань содержит специализированные клетки, известные как фибробласты. По большей части именно в них организм начинает создавать коллаген (его также производят некоторые клетки в коже и оболочке органов). ДНК в ядре каждого фибробласта содержит особый «рецепт» для создания одного типа коллагена. Подобно тому как автомобиль проходит через множество этапов производства, сложный «конвейер» по производству коллагена делает серию остановок внутри самой клетки. На этом пути образуются незрелые группы аминокислот, которые подвергаются процессу, известному как гидроксилирование, что означает, по сути, присоединение водорода и кислорода к нитям аминокислот, чтобы сделать вещество более стабильным. Процесс гидроксилирования требует витамина С, и это еще одна причина, по которой жизненно важно убедиться, что вы получаете достаточное количество данного питательного вещества. (Цинга, наиболее известное заболевание, связанное с дефицитом коллагена, развивается у людей, потребляющих слишком мало витамина С; ее симптомы включают кровоточивость десен, слабость кровеносных сосудов и язвы на коже.) В конце концов образуются характерные нити тройной спирали, похожие на косичку. Фибробласт выделяет эти зрелые коллагеновые нити в область вне клетки, известную как внеклеточный матрикс, или ВКМ. (Мы думаем, что наши ткани состоят из клеток, но большая часть объема тканей заполнена бесклеточным ВКМ; эта сложная динамическая сеть крупных молекул, включая молекулы коллагена, определяет физические свойства каждой ткани и постоянно перестраивается и изменяется.) В ВКМ нити коллагена собираются в прочные, гибкие, трехмерные коллагеновые фибриллы, состоящие из различных последовательностей аминокислот, каждая из которых дает начало одному из шестнадцати разных типов коллагена. В конце процесса каждый тип коллагена обладает особыми свойствами, которые идеально соответствуют потребностям той части тела, в которой он будет использоваться. Например, тип коллагена в костях более жесткий, в сухожилиях – более гибкий, а хрящевой коллаген находится где-то посередине.

Хотя существует шестнадцать разновидностей, шесть из них составляют примерно 99 процентов от общего количества коллагена, и поэтому они наиболее важны для вашего здоровья и благополучия. Вот что вам нужно знать о каждом из них:

• Тип I составляет более 90 процентов коллагена в вашем организме. Эти фибриллы замечательны тем, что способны выдерживать сильное растяжение, не разрываясь. Коллаген типа I прочнее стали. Он должен быть таким, учитывая свойства тканей, в которых он используется: кожа, кости, сухожилия (которые соединяют мышцы с костями), связки (которые соединяют кости и удерживают суставы вместе), опорные структуры, окружающие органы, мениск (хрящ между поверхностями некоторых суставов, включая коленный) и межпозвоночные диски, которые соединяют кости позвонков.

Эта ткань поистине замечательна. Она буквально держит нас как одно целое. Каждый раз, бегая, прыгая или поднимая тяжести, мы прилагаем огромную силу на наши связки, сухожилия и хрящи. Нам удается избежать травм и двигаться с легкостью благодаря высокой прочности и эластичности коллагена I типа.

Съедобный коллаген I типа изучается на предмет потенциального использования в сфере здравоохранения, в частности для кожи. В главе 5 я более подробно остановлюсь на этом увлекательном исследовании, но вот один пример того, что обнаружили ученые: недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Aging Research & Clinical Practice, показало, что употребление пептидов коллагена I типа оказалось действенным, в отличие от плацебо, для уменьшения «гусиных лапок» и повышения упругости кожи у женщин в возрасте от сорока шести до шестидесяти девяти лет.14 Было также показано, что принимаемый перорально коллаген I типа обладает потенциалом для лечения пациентов с кожным системным склерозом – серьезным заболеванием, характеризующимся утолщением кожи, которое также может поражать органы и легкие; в ходе исследования ученые обнаружили, что у пациентов в поздней стадии заболевания наблюдалось значительное снижение показателей утолщения кожи по сравнению с теми, кто получал плацебо^15.

И кожа – далеко не единственная ткань, которая получает пользу от этого универсального белка. Было доказано, что ежедневное употребление коллагена I типа уменьшает боли у людей с остеоартритом, а исследование, опубликованное в медицинском журнале PLOS One, которое проводилось на мышах с остеоартритом, вызванным травмами, выявило дозозависимое увеличение хряща в поврежденных суставах, а также повышение количества здоровых клеток хряща, известных как хондроциты^16.

Вы можете увеличить потребление коллагена I типа благодаря пище, богатой этим веществом, включая костный бульон (тип I содержится в говяжьих костях и мышцах), рыбную кожу и яичную мембрану.

• Тип II в первую очередь помогает строить хрящи, которые содержатся в соединительной ткани. Например, здоровье ваших суставов зависит от хряща, поэтому было выявлено, что коллаген II типа полезен для профилактики артрита и возрастных болей в суставах. Эта губчатая ткань также содержится во внутреннем ядре (известном как пульпозное ядро) межпозвоночных дисков, поэтому она играет важную роль в амортизации позвоночника и поддержании его здоровья и безболезненности функционирования.

Доказательства эффективности данного типа коллагена появляются в научной литературе на протяжении многих лет. Например, в одном из исследований группа ученых сравнила эффективность коллагена II типа с эффективностью глюкозамина и хондроитина в группе пациентов с остеоартритом коленного сустава. В конце девяностодневного исследования в обеих группах наблюдались улучшения, однако по всем показателям, включая скованность, физическую функцию и боль при повседневной деятельности, у участников, принимавших коллаген, реакция была в два-три раза сильнее, что является интересным результатом, учитывая, сколько людей, страдающих артритом, полагаются на глюкозамин и хондроитин для облегчения своих страданий. Исследователи, опубликовавшие работу в International Journal of Medical Sciences, пришли к выводу, что испытуемые, принимавшие коллаген II типа, «продемонстрировали значительное улучшение повседневной деятельности, что свидетельствует об улучшении качества их жизни»17.

Кроме того, существуют доказательства, что употребление коллагена II типа в течение трех месяцев уменьшает боль и отек суставов у людей с ревматоидным артритом и даже сокращает время, которое требуется страдающим от этого заболевания, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию пешком^18.

Чтобы увеличить потребление коллагена II типа, ешьте больше куриной кожи и бульона из костей курицы, утки или индейки, а также коллагеновые добавки, содержащие именно II тип.

• Тип III содержится в коже и кровеносных сосудах и является основным компонентом внеклеточного матрикса – тонкой сетчатой ткани, окружающей органы, включая сердце. Фактически соединительная ткань миокарда, поддерживающая функциональную целостность сердца, примерно на 80 процентов состоит из коллагена типа I и 20 процентов коллагена III типа – обычная пропорция для всего организма.

Дефицит коллагена III типа связан, как было обнаружено в исследованиях на животных, с повышенным риском разрыва кровеносных сосудов и даже ранней смертностью. Лучшими источниками коллагена III типа являются говяжьи мышцы и кости коров (да-да, именно: костный бульон) и пищевые добавки – убедитесь, что на этикетке указано, что они содержат коллаген III типа.

• Тип IV играет жизненно важную, недооцененную роль в здоровье. Благодаря уникальному способу соединения волокон, он более податлив, чем другие типы коллагена, и может образовывать листы. В результате он содержится в основном в базальной пластинке – специализированном типе внеклеточного матрикса, который может быть структурирован несколькими способами и содержится в различных тканях организма. Мышечные волокна, например, заключены в базальную пластинку, которая помогает регенерации ткани после травмы; базальная пластинка может также располагаться под листами эпителиальных клеток (которые выстилают поверхности кожи, органов, мочевыводящих путей и кровеносных сосудов), где она обеспечивает поддержку ткани, ограничивает контакт эпителиальных клеток с другими типами клеток и действует как фильтр, пропускающий только воду и мелкие молекулы; базальная пластинка может разделять два листа клеток, как это происходит в почках, где она служит своего рода молекулярным «ситом», пропускающим только определенные частицы.

Базальная пластинка является частью так называемой зоны базальной мембраны – тонких листоподобных структур, которые поддерживают клетки во многих тканях, включая внутреннее ухо, глаза и кровеносные сосуды, и помогают регулировать поведение клеток. Зона базальной мембраны также необходима для развития эмбрионов и новых кровеносных сосудов.

Кроме того, коллаген IV типа жизненно важен для заживления ран. Немецкие исследователи проанализировали шестьдесят две раны на коже человека (включая хирургические разрезы и колотые раны) и обнаружили, что коллаген IV типа способствует скреплению зоны базальной мембраны кожи, что позволяет ей полностью заживать^19. Лучший способ добавить тип IV в свой рацион – это пищевые добавки, только проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваш препарат содержит именно этот тип.

• Тип V менее распространен, но не менее необходим, чем некоторые другие типы коллагена. Впервые он был выделен в плаценте – органе, который развивается в матке женщины во время беременности для обеспечения плода кислородом и питательными веществами, – но затем был обнаружен в соединительной ткани всего организма. Исследования показывают, что тип V присутствует в роговице (где он составляет от 15 до 20 процентов от общего количества коллагена), коже, матке, почках, легких, печени, поджелудочной железе, пародонтальной ткани, соединяющей зубы с костями, и синовиальной мембране – специализированной соединительной ткани, выстилающей внутреннюю поверхность суставов. Он используется для формирования волос, а также клеточных мембран – пористого наружного слоя каждой клетки, который удерживает ее содержимое вместе и пропускает питательные вещества, не давая патогенам и токсинам проникнуть внутрь.

Дефицит коллагена V типа связан с потерей функции роговицы при расстройстве соединительной ткани, известном как синдром Элерса-Данлоса. Вы можете получить большое количество этого питательного вещества, употребляя говяжий костный бульон или добавки, в которых указано, что они содержат именно этот тип коллагена.

• Тип X несколько необычен, поскольку связан не столько с хрящом, сколько с костью. Фактически он является неотъемлемой частью процесса так называемого эндохондрального окостенения – механизма, отвечающего за формирование костей, от зачатия до подросткового возраста. В начале процесса хондроциты – клетки, содержащиеся в здоровом хряще, – синтезируют свой характерный внеклеточный матрикс, богатый коллагеном II типа и другими веществами. Хондроциты разрастаются, способствуя увеличению производства матрикса. В определенный момент хондроциты перестают размножаться и приходят к созреванию, выделяя новый матрикс, содержащий коллаген типа X. Эта особая матрица, содержащая коллаген типа X, затем подвергается быстрой кальцификации, становясь костью.

Похожий процесс, надо полагать, происходит в течение всей жизни, так как кость постоянно ремоделируется, и тот же самый механизм запускается, чтобы восстановить сломанную кость. Действительно, исследование мышей с переломами костей, опубликованное в журнале Journal of Cell Biochemistry, выявило, что ускоренное заживление было связано с более высоким синтезом различных веществ, включая коллаген типа X и коллаген типа II^20. Тип X содержится в мембране яичной скорлупы и куриной коже, а также его можно найти в коллагеновых добавках, на этикетках которых прямо указано, что они содержат именно этот тип.

СЕМЬ ВЕЩЕСТВ, КОТОРЫЕ МАКСИМИЗИРУЮТ ВЫРАБОТКУ И ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ КОЛЛАГЕНА

Поддержание рациона, богатого коллагеном, представляет собой лучший способ пополнить уменьшающиеся его запасы в организме. Но чтобы максимизировать рост запасов коллагена и свести к минимуму его разрушение, можно взять на вооружение семь основных веществ, которые вы также должны получать из своего рациона и которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Известные как коллагеновые «кофакторы», эти ключевые питательные вещества помогают вашему организму синтезировать белки и липиды для формирования различных тканей, особенно хрящей. Они также способны сохранять коллаген и делать его воздействие на организм более эффективным. А вообще они способны на гораздо большее. Кофакторы «укрощают» разыгравшиеся воспалительные процессы и уменьшают повреждение свободными радикалами, а оба этих обстоятельства важны для здоровья богатых коллагеном тканей вашего организма. Они поддерживают здоровье суставов, вашу мобильность и гибкость. Они помогают формировать хрящи, которые окружают суставы, а также синовиальную жидкость, обеспечивающую смазку суставов. Они помогают нам восстанавливаться и извлекать пользу из физических упражнений. И наконец, они поддерживают здоровье костей, кишечника и иммунной системы.

Вот семь наиболее важных кофакторов:

• Витамин С. Я упоминал это легендарное питательное вещество в предыдущем разделе и объяснял, что оно жизненно важно для гидроксилирования – процесса, с помощью которого коллагеновые нити становятся стабильными. Если вы не получаете достаточного количества витамина С, выработка коллагена замедляется, и вы будете страдать раньше и сильнее от проблем, связанных с низким содержанием коллагена, таких как морщинистая кожа, неправильная работа кишечника, боль в суставах, тусклые ногти и волосы. Хотя нынешние диетические рекомендации рекомендуют всего 90 миллиграммов в день для мужчин и 75 для женщин, я предлагаю вам дополнить ежедневное количество, которое вы получаете с помощью питания, принимая до 1000 миллиграммов порошков, богатых витамином С, изготовленных из таких продуктов, как ягоды амла, каму-каму, барбадосская вишня, слива какаду, баобаб и облепиха.

• Медь. Получение ежедневной дозы этого минерала помогает активировать лизилоксидазу – фермент, который стабилизирует коллагеновые фибриллы, создавая перекрестные связи с эластином, еще одним белком, придающим эластичность соединительной ткани. Без такого «сшивания» коллаген не созревает должным образом, что может привести к слабости костной ткани, и это лишь одна из возможных проблем. Хорошими источниками меди являются говяжья печень, устрицы, омары, кальмары, а также различные семена и орехи, включая кунжут, семена подсолнечника, кешью и миндаль. Стремитесь к употреблению 900 микрограммов меди в день.

• Цинк. Потребление достаточного количества цинка важно, потому что минерал активирует белки, необходимые для синтеза коллагена, а также белки, играющие жизненно важную роль в заживлении ран. Хорошими источниками цинка являются баранина, тыквенные семечки, говядина травяного откорма, нут, кешью, кефир, грибы, шпинат и курица. Обычная суточная доза составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 для женщин.

• Марганец. Этот малоизвестный минерал стимулирует ферменты, которые важны для производства аминокислоты пролина, ключевого компонента коллагена. Пролин, как вы, возможно, помните из глав 1 и 2, помогает защитить кровеносные сосуды, улучшает здоровье суставов и играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Марганец содержится в коричневом рисе, амаранте, фундуке, нуте, макадамии, овсе, белой и черной фасоли, гречихе. Вам не нужно много этого минерала – всего 2,5 миллиграмма в день для мужчин и чуть меньше 2-х для женщин.

• Глюкозамин. Это природное соединение известно как «аминосахарид», потому что оно состоит из цепочек сахаров и белков, связанных вместе. Он в изобилии содержится в хрящах суставов, особенно в жидкости вокруг суставов, где действует как естественный амортизатор и смазка. Действительно, он имеет заслуженную репутацию благодаря своей способности замедлять изнашивание суставов и облегчать боль в них. Но кроме этого, он работает с коллагеном, образуя соединительные ткани, которые составляют части пищеварительного тракта и иммунной системы. А глюкозамин создает хрящ из протеогликанов – белков, усиливающих гидратацию и несущую способность соединительной ткани.

Глюкозамин является одной из главных добавок, которые я рекомендую в рамках натурального подхода к лечению артрита. Он также содержится в костном бульоне, поэтому естественным образом входит в состав рациона для укрепления коллагена. Глюкозамин также способен оздоравливать кишечник и минимизировать ломоту в костях. Люди часто спрашивают меня, что им лучше принимать – глюкозамин или коллаген. На самом деле коллаген и глюкозамин действуют синергетически, причем глюкозамин обеспечивает необходимую смазку суставов, а коллаген регенерирует и восстанавливает стареющие ткани. Исследования показывают, что ежедневный прием 1500 миллиграммов глюкозамина может быть эффективным средством для улучшения здоровья суставов. Принимайте его по 500 миллиграммов три раза в день.

• Хондроитин. Этот важный структурный компонент хряща является одним из ключевых веществ, наряду с глюкозамином, позволяющих суставам удерживать воду и выдерживать давление. Как показывают исследования, он может быть умеренно эффективен для облегчения боли в суставах сам по себе. Используясь же в сочетании с глюкозамином, он приносит большее облегчение. Например, в первой фазе наиболее полного долгосрочного исследования Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial, известного как GAIT, ученые обнаружили, что комбинация этих двух веществ приносила значительное облегчение участникам исследования с умеренной и сильной болью в коленях^21. Комбинированное лечение, судя по всему, также помогает сохранять хрящевую ткань и уменьшать случайные боли в суставах у людей, не страдающих артритом; и, как показывают другие исследования, такое комбинированное лечение может помочь в заживлении ран. Как и глюкозамин, хондроитин, по-видимому, укрепляет ткани, содержащие коллаген, поэтому совместное применение этих веществ может быть особенно эффективным. Наиболее эффективная доза хондроитина – 1200 миллиграммов в день тремя дозами по 400 миллиграммов.

• Гиалуроновая кислота. Гиалуроновая кислота, и вы наверняка это видите, стала любимицей индустрии красоты, и не зря. Молекулы гиалуроновой кислоты обладают уникальной способностью связывать и удерживать воду, что делает ее особенно полезной для ухода за кожей, поскольку при высоком содержании воды она лучше сохраняет молодость и свежесть. Фактически половина гиалуроновой кислоты в вашем организме находится в коже. Она также помогает увеличить количество коллагена в коже и суставах. Эта кислота содержится в глазах, жидкости вокруг суставов, скелетных тканях, сердечных клапанах и легких; в любом месте она играет важную роль в поддержании гидратации и смазки тканей. В результате гиалуроновая кислота используется различными способами – как добавка для повышения общего содержания коллагена, как сыворотка для местного применения или увлажняющее средство для кожи, а также в глазных каплях. Ежедневное местное применение сывороток, содержащих 0,1 процента гиалуроновой кислоты, может помочь поддержать увлажнение кожи, минимизировать морщины и повысить эластичность.

Как с годами снижается уровень коллагена, так возраст и воздействие солнца влияют на размер и количество молекул гиалуроновой кислоты в коже. Прием добавок с гиалуроновой кислотой может предотвратить эту потерю. Действительно, она способна улучшить текстуру и внешний вид кожи и уменьшить признаки старения. Большинство людей не знают, что она полезна и для уменьшения боли в суставах. Гиалуроновая кислота также содержится в костном бульоне – моем любимом продукте, повышающем уровень коллагена. При пероральном приеме гиалуроновой кислоты употребляйте от 50 до 80 миллиграммов один или два раза в день.

Теперь, освоив основы знаний о коллагене, я надеюсь, что вы начинаете разделять мой энтузиазм по поводу этого замечательного и во многом недооцененного вещества. На следующих страницах я расскажу о простых диетических изменениях, которые помогут максимально увеличить потенциал вашего организма в выработке коллагена, а также об интересных исследованиях, показывающих, каким образом поддержка и повышение уровня коллагена может улучшить вашу внешность и здоровье, и даже добавить годы к вашей жизни.

Глава 4

Как получить больше коллагена из рациона, начиная с сегодняшнего дня

Простой подход из четырех шагов для восполнения вашего внутреннего источника молодости

Раньше, когда я ежедневно работал непосредственно с пациентами, самыми полезными для меня были повторные приемы. Они давали возможность расспросить пациентов о том, как работают мои рекомендации. В течение многих лет я наблюдал сотни невероятных изменений в состоянии здоровья людей. Мои пациенты смогли обратить вспять хронические заболевания и, в большинстве случаев, полностью или почти полностью отказаться от лекарств. Независимо от того, шла ли речь об уменьшении болей, балансировке гормонов, устранении проблем с кишечником, повышении энергии или нормализации веса, я всегда испытывал глубокое удовлетворение от осознания того, что кто-то последовал моим советам и в результате стал здоровее.

Теперь, расширив свою миссию, я имею возможность охватить миллионы людей через социальные сети, видео на YouTube, мой веб-сайт и книги. И это можно назвать благословением. Но мне редко удается лично встречаться с пациентами. Поэтому я всегда радуюсь, когда люди, которые используют рекомендованные мной продукты или участвуют в моих программах по поддержанию здоровья, находят время, чтобы сообщить о своих результатах. Данное письмо от женщины, которая участвовала в нашей «Программе комплексного изменения уровня коллагена», напомнило мне, почему я люблю свою работу и почему так сильно стремлюсь к тому, чтобы стараться помочь людям сделать правильный выбор в отношении своего здоровья:

«Я давно хотела сообщить вам, что коллаген мне очень помог. Однажды летом я прошла курс криотерапии стоимостью около 5 000 долларов из-за проблем с кожей. У меня были тонкие волосы, ломкие ногти, причем и те, и другие практически не росли. Я начала ежедневно добавлять коллаген в смузи, и вот какая огромная разница! Проблемы с кожей начали исчезать, а ногти стали длиннее и крепче. Мои волосы намного гуще, и мне это нравится! Мое тело действительно нуждалось в этом. Даже суставы чувствуют себя лучше. Я люблю коллаген и буду продолжать его использовать».

Чтение подобных отзывов подтверждает, что я на правильном пути. Мне было очень приятно услышать, как этой женщине помог коллаген. Ее история представляет собой прекрасный пример того, что каждый из нас может получить, добавив это мощное вещество в свой ежедневный рацион. Поскольку коллаген пронизывает все тело и прочно ассоциируется с такими качествами молодости, как сила, способность к самоизлечению, эластичность и гибкость, его потребление в больших количествах может обратить вспять некоторые из наиболее распространенных и одновременно наиболее удручающих и изнурительных симптомов истощения коллагена, которые мы все наблюдаем у себя с возрастом.

Поддержание уровня коллагена – это не просто добавление данного вещества в рацион. Чтобы извлечь по-настоящему максимальную пользу из этого «антивозрастного» белка, необходимо также защитить имеющийся в организме коллаген от повреждения и разрушения и предпринять шаги по стимулированию выработки нового коллагена. Именно с этой целью я разработал следующий состоящий из трех шагов подход к стимулированию коллагена изнутри и снаружи:

• Ешьте продукты, богатые коллагеном и аминокислотами, которые создают коллаген, такими как пролин, гидроксипролин и глицин, включая костный бульон.

• Употребляйте ингредиенты, которые поддерживают организм в выработке собственного коллагена и снижают процесс его разрушения, включая продукты и зелень с высоким содержанием витамина С, цинка и полифенолов.

• Избегайте продуктов, которые снижают качество и количество коллагена в вашем организме.

Далее приводится подробное руководство о том, что вам следует есть (и от чего следует воздерживаться), чтобы максимально использовать коллаген вашего организма. Эта простая, целостная, устойчивая стратегия питания восстановит, обновит и омолодит ткани вашего тела, чтобы вы долгие годы оставались подвижными, активными, здоровыми и не испытывали боли.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВОГО КОЛЛАГЕНА

Задача номер один представляет собой добавление коллагена в свой рацион, так как на данный момент, по всей вероятности, вы его практически не едите. Всегда желательно получать как можно больше питательных веществ из цельных продуктов, то же относится и к коллагену. Но, учитывая стремительный темп и напряженность современной жизни, может быть сложновато употреблять цельные источники коллагена каждый день. Поэтому вам, возможно, придется прибегнуть к помощи пищевых добавок, чтобы восполнить объем потребления коллагена. Учитывая это, я привожу список продуктов и добавок, богатых коллагеном, на которые вы должны полагаться, следуя моему плану питания в рамках коллагеновой диеты (ГЛАВА 12):

• Костный бульон. Мой любимый источник коллагена, традиционный продукт питания, который употреблялся людьми на протяжении тысячелетий. Этот древний эликсир содержит колоссальную дозу ценного коллагена, а также важные минералы: кальций, магний, фосфор, кремний, серу и другие, причем в легко усваиваемой форме. Более того, в нем также есть глюкозамин и хондроитин – два вещества, защищающих здоровье суставов.

Наиболее питательными являются костные бульоны, которые вы полностью готовите сами, используя кости, кожу и хрящи органических кур, выращенных в условиях свободного выгула, органическую травяного откорма говядину, баранину или пойманную в дикой природе рыбу. При варке костного бульона из тушки курицы или индейки вы получаете большое количество коллагена II типа, который незаменим для здоровья суставов. При варке бараньих или говяжьих костей получается бульон, богатый наиболее распространенным в организме коллагеном I типа, а также III типа. Вместе эти два типа коллагена укрепляют практически все части тела: кости, костный мозг, хрящи, кожу, суставы, волосы, ногти, мышцы, сухожилия, связки, десны, зубы, глаза и кровеносные сосуды. А если вы варите рыбьи кости, чешую и плавники, то получаете особенно полезный бульон, который содержит один из самых усвояемых источников коллагена I типа.

• Кожа курицы и рыбы. Когда вы едите курицу, выращенную в условиях свободного выгула, и рыбу, пойманную в дикой природе, не выбрасывайте кожу! Приправьте ее во время приготовления и съешьте. Она вкусна и содержит большое количество легкоусвояемого коллагена.

• Субпродукты. Еще одним источником коллагена, который практически исчез из современного рациона, являются субпродукты. Печень, например, содержит глицин и пролин – аминокислоты, составляющие основу большей части коллагена в нашем организме. В ней также множество витаминов группы В, витамин А, селен и фолат (витамин В_9). Печень дикого оленя, баранья, говяжья (от животных травяного откорма) или куриная (от птицы, выращенной на свободном выгуле) является настоящим суперфудом, более богатым питательными веществами, чем капуста или шпинат. Другие субпродукты также стоит добавить в свой рацион. Сердце содержит большое количество коэнзима Q10 – мощного антиоксиданта, помогающего предотвратить повреждение клеток, включая коллаген. Почки богаты витамином B_12, еще одним антиоксидантом, а также селеном – минералом, защищающим клетки от повреждений. Зобная и поджелудочная железы содержат большое количество витамина С, который, как вы уже знаете, является необходимым компонентом для внутренней выработки коллагена организмом.

• Желатин. Как я уже упоминал, желатин – это вид белка, получаемый из коллагена, который полезен для формирования прочных хрящей и соединительных тканей. Он содержит глицин, пролин, гидроксипролин, глутаминовую кислоту, аланин, аргинин, аспарагиновую кислоту и лизин. Костный бульон богат желатином. Процедите насыщенный желатином бульон и храните в холодильнике до недели, можете использовать его в качестве основы для соусов, супов и тушеных блюд.

• Коллагеновые добавки. Хотя предпочтительнее питаться цельными продуктами, не всегда легко получить достаточное количество коллагена именно таким образом. Высококачественные добавки – идеальный способ восполнить этот недостаток. Однако достаточно просто пройтись по отделу добавок в местном магазине здорового питания, чтобы голова пошла кругом. При таком разнообразии вариантов, от желатина до гидролизованного коллагена и коллагеновых пептидов, трудно понять, какой из них выбрать.

Вот пять моментов, которые необходимо иметь в виду, чтобы сделать правильный выбор:

1. Ищите гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды. Хотя на различных добавках может быть написано одно или другое, по сути это одно и то же. Обе этикетки означают, что продукт прошел процесс, называемый гидролизацией, в результате которого молекулы коллагена распадаются на отдельные пептиды коллагена, которые легче усваиваются организмом. Помимо того, что гидролизованные пептиды коллагена обладают большей биодоступностью, они также имеют более низкий молекулярный вес и быстро растворяются практически в любой жидкости, что делает их невероятно простыми для добавления в рацион. Можно бросить ложку-другую в утренний кофе или смузи либо добавить в суп или рагу.

2. Оказывайте предпочтение продуктам, содержащим широкий спектр типов коллагена. Поскольку наш организм наиболее богат коллагеном типа I, любая коллагеновая добавка, которую вы принимаете, должна содержать именно его. Но поскольку важно соблюдать баланс аминокислот, я советую поискать добавку, содержащую типы I, II, III, V и X, на которые приходится основная часть коллагена в организме. Мультиколлагеновый продукт, содержащий говяжий, куриный, рыбный коллаген и коллаген из яичной скорлупы, гарантирует, что вы получаете все пять типов.

3. Порошок протеина из костного бульона и порошок коллагена из костного бульона также являются отличными вариантами. Хотя гидролизованный мультиколлагеновый протеин прекрасно подходит для построения коллагена, коллаген из костного бульона обладает дополнительным преимуществом, о котором я упоминал выше: он содержит глюкозамин и хондроитин. Если вы страдаете артритом или у вас наблюдаются боли в суставах, добавка из костного бульона может быть лучшим вариантом.

4. Убедитесь, что на этикетке добавки указан тип коллагена, который содержит продукт. Если типы не указаны на этикетке, вы не можете быть уверены в том, что получите.

5. Проверяйте дозировку. Для большинства людей идеальной является доза от 10 до 30 миллиграммов в день. Можно употреблять и больше, особенно если вы проходите программу загрузки коллагеном и стремитесь восполнить недостаток этого вещества. Однако если этикетка рекомендует сверхвысокую дозу, то я бы насторожился.

ПОДБЕРИТЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РАЦИОН

На уровень коллагена в вашем организме влияет не только возраст. Негативное воздействие оказывает также воспаление. Вы, несомненно, часто слышали это слово, но, если не работаете в медицинской сфере, возможно, не знаете точно, что именно оно означает. Вот краткое объяснение: воспаление – это часть естественной иммунной реакции организма на травмы и инфекции, поэтому во многих отношениях оно является защитным. Если вы, например, упали и ободрали колено, то это место опухнет и станет болезненным, что является признаками того, что организм заживляет и восстанавливает ткани. Однако если вы едите пищу с высоким содержанием сахара и переработанных продуктов, набираете слишком много веса, испытываете хронический стресс, часто подвергаетесь воздействию ультрафиолетового света, курите, слишком мало спите и недостаточно занимаетесь физическими упражнениями, в организме может возникнуть хроническое воспаление – и это серьезная проблема. Хроническое воспаление связано со всевозможными опасными состояниями, такими как болезни сердца, инсульт, депрессия и аутоиммунные заболевания. Оно также может разрушать коллаген в организме, что приводит к хронической боли, старению кожи и таким недугам, как остеоартрит.

Однако, как показывают исследования, полноценное питание цельными органическими продуктами поддерживает здоровую реакцию воспаления. Такое питание сохраняет нормальный уровень коллагена в организме и является необходимым, неотъемлемым фактором для повышения запасов этого вещества. Чистый рацион имеет еще одно преимущество, связанное с коллагеном: ярко окрашенные овощи и фрукты, являющиеся краеугольным камнем противовоспалительной диеты, содержат антиоксиданты, которые борются с повреждением организма свободными радикалами. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы в организме, которые образуются в результате обычного износа, а также под воздействием ультрафиолетовых лучей, токсинов в окружающей среде и даже нездоровой пищи. Они наносят вред другим молекулам в вашем организме, лишая их электронов. Наличие свободных радикалов – нормальное состояние. На самом деле здоровый баланс между свободными радикалами и антиоксидантами поддерживает здоровую физиологическую функцию. Но если уровень таких радикалов становится слишком высоким, эти молекулы-изгои могут преодолеть способность организма регулировать их. Что, в свою очередь, приводит к состоянию, известному как «окислительный стресс», который вызывает воспаление, ускоряет старение, повреждает клетки и перегружает иммунную систему. Еще более тревожным является тот факт, что избыток свободных радикалов может воздействовать на белки, в том числе на коллаген.

Но есть хорошие новости: как демонстрируют исследования, рацион с высоким содержанием антиоксидантов может сдерживать свободные радикалы и защищать коллаген. Например, исследование, опубликованное в журнале British Journal of Dermatology, показало, что томатная паста, богатая антиоксидантом ликопином, может защитить коллаген вашей кожи, уничтожая свободные радикалы, образующиеся в результате повреждения кожи солнцем^22. Согласно другим исследованиям, потребление витамина Е, бета-каротина (красно-оранжевого пигмента, содержащегося в моркови и других ярких растительных продуктах), витамина С и селена оказывает аналогичное защитное действие. Исследование на животных, опубликованное в журнале Atherosclerosis, также показало, что антиоксиданты увеличивают содержание коллагена в артериях^23.

Противовоспалительный рацион имеет еще одно важное преимущество: он включает в себя множество полезных продуктов, содержащих витамин С и другие кофакторы коллагена, о которых я рассказывал в главе 3, – вещества, которые повышают способность организма поглощать и использовать коллаген, который мы получаем с пищей. Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать все возможное для сохранения и развития столь важной для здоровья коллагеновой ткани, наилучшим подходом будет дополнение своего рациона незаменимыми продуктами, повышающими уровень коллагена, травами и специями, которые защищают хрящи, кожу, сухожилия и связки от разрушительного воздействия возраста. К счастью, многие из тех продуктов, которые обладают противовоспалительным эффектом, также являются кофакторами коллагена.

Перечислю противовоспалительные и антиоксидантные продукты и зелень, которые следует употреблять на регулярной основе, чтобы поддерживать и полностью максимизировать уровень коллагена:

• Овощи. Темная листовая зелень, такая как капуста кале, шпинат, бок-чой, мангольд и листовая капуста, являются отличными источниками витаминов С, Е и А, а также других кофакторов коллагена, таких как цинк, марганец и медь, – все они поддерживают выработку коллагена. Листовые овощи содержат хлорофилл, который повышает уровень проколлагена, жизненно важного компонента для производства коллагена. Кроме того, они являются прекрасными источниками антиоксидантных витаминов и минералов, уменьшающих воспаление. Только в бок-чой их содержится более семидесяти. Кроме того, и листовая капуста, и шпинат содержат глутатион – молекулу, которую называют главным антиоксидантом организма, поскольку она является самым активным антиоксидантом в нашем биологическом арсенале. Бонусом является и то, что глутатион также влияет на ферменты, которые защищают коллаген от разрушения. (Если вам сложно употреблять в пищу достаточные порции листовой зелени, попробуйте вкусные противовоспалительные соки, предлагаемые в главах 11 и 12.)

Брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, сельдерей, свекла, спаржа и цветная капуста также являются ценными союзниками, защищающими коллаген. Спаржа, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, например, являются суперэффективными для повышения уровня глутатиона. Кроме того, когда вы едите эти чудесные продукты, ваш организм вырабатывает сульфорафан – вещество, способное снижать окислительный стресс от свободных радикалов и защищать ткани и клетки от повреждений. Следует также отметить, что недавние фармакологические исследования показали: сельдерей и его семена способны снижать воспаление. К другим овощам, снижающим воспаление, относятся морковь, кабачок, сладкий картофель (батат), лук, помидоры, сладкий перец и баклажаны.

Не забывайте и об овощах рода луковых, таких как чеснок, репчатый лук, лук-порей, шнитт-лук и лук-шалот. Эти растения являются прекрасной вкусовой добавкой к любым несладким блюдам и приносят огромную пользу здоровью, поскольку в них много флавонолов и сероорганических соединений, что делает их эффективными антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Мало того, сера является важным микроэлементом и важнейшим ингредиентом для построения коллагена. Используйте четверть стакана или около того этих усилителей вкуса в каждом блюде, в каком только можно: от супов и рагу до омлетов, пиццы и пасты.

Что касается других свежих овощей, то их количество должно составлять от трех до пяти порций в день. Каждая порция – это примерно стакан. Полстакана крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и кабачок, вполне достаточно.

• Фрукты и ягоды. Среди наиболее эффективных противовоспалительных полифенолов (питательных веществ растительного происхождения, обладающих антиоксидантной активностью) имеются соединения, известные как антоцианы, которые придают чернике, клубнике, малине и ежевике их прекрасные красные, синие и фиолетовые оттенки. Одно исследование показало, что после употребления 375 граммов черники у людей снижался уровень маркеров окислительного стресса и повышался уровень противовоспалительных цитокинов в крови^24. Я также являюсь большим поклонником бузины, клюквы, ягод асаи и годжи, которые имеют очень высокие показатели ORAC (емкости поглощения кислородных радикалов), а это означает, что они особенно хорошо поглощают и уничтожают свободные радикалы. Приведу пример: одно исследование показало, что после употребления пятипроцентного сока ягод годжи у мышей повышался уровень защитных антиоксидантов в коже и значительно уменьшался воспалительный отек от воздействия солнца^25.

Вишня, виноград, авокадо, оливки, киви, яблоки, ананас, апельсины и другие цитрусовые также снижают воспаление и борются со свободными радикалами. Например, недавний обзор научной литературы, опубликованный в Journal of Oral and Maxillofacial Surgery, показал, что бромелайн, вещество, содержащееся в ананасах, эффективно уменьшает отек лица (тип локализованного воспаления) у людей, перенесших операцию по удалению вросших зубов мудрости.

Употребляйте от одной до трех порций свежих фруктов ежедневно (порция – это примерно полстакана).

• Ферментированные продукты. Наличие надежной популяции полезных бактерий в вашем кишечнике имеет решающее значение для сдерживания воспаления. В качестве одной из ключевых причин такого действия можно назвать следующее: когда в кишечнике преобладают нездоровые бактерии, его слизистая оболочка становится более проницаемой, что позволяет непереваренным белковым молекулам и патогенным микроорганизмам проникать в кровеносную систему, что запускает иммунную систему и приводит к хроническому воспалению. (В моей книге «Ешьте грязь» подробно рассказывается о данном состоянии, известном как синдром повышенной проницаемости кишечника.) Именно поэтому важно употреблять еду, которая поддерживает рост полезных бактерий, например, ярко окрашенные овощи, ягоды и фрукты, а также ферментированные продукты – главные «звезды» в мире пробиотиков.

Ферментация – древний способ консервирования. Наши предки, у которых не было холодильников, полагались в качестве ключевой части своего рациона на ферментированные овощи, такие как кимчи, квашеная капуста, маринованные овощи (сделанные самостоятельно, поскольку покупные пикули обычно не подвергаются ферментации) и ферментированные соевые бобы, такие как мисо, темпе и натто. Сегодня мы знаем следующее: когда естественные сахара растений ферментируются, содержание пробиотических молочнокислых бактерий в них резко возрастает, превращая эти простые продукты в мощные пробиотики и, как следствие, в супер-средство против воспаления.

Другие ферментированные продукты, которые следует добавлять в свой рацион: органический несладкий йогурт из молока животных, выращенных на травяном откорме, кефир (из коровьего, козьего или овечьего молока) и чайный гриб (из черного чая и сахара). Следует также упомянуть сырой органический яблочный уксус, изготовленный из ферментированных яблок, который использовался в лечебных целях на протяжении веков и может способствовать оздоровлению кишечника. Такой уксус является отличным источником витамина С, который способствует укреплению коллагена. Употребляйте 1–2 столовые ложки яблочного уксуса в день. Если вы пока не привыкли к ферментированным продуктам, начните с половины стакана в день и постепенно доведите до одного-двух стаканов. Это даст вашему кишечнику время приспособиться к присутствию новых бактерий. И обязательно ешьте разнообразные ферментированные продукты, поскольку каждый из них содержит свой набор полезных бактерий.

• Белки. В главе 2 уже говорилось, что в организме должен быть баланс аминокислот. Поэтому, помимо аминокислот, содержащихся в коллагене, важно получать здоровое количество других аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, из других видов белка. Хотя вы должны стремиться к получению от 25 до 35 процентов (или даже до 50 процентов, если вам больше пятидесяти пяти или шестидесяти лет) своего белка из коллагена, остальное должно поступать из полезных, органических источников белка, список которых приведен ниже. По возможности употребляйте от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи. Если вы вегетарианец или веган, обязательно съедайте рекомендуемое ежедневное количество семян и орехов, которые являются хорошими альтернативными источниками протеина.

Пойманная в дикой природе рыба занимает первое место в моем списке, поскольку она содержит полный набор аминокислот, а также богата серой. Кроме того, жирная рыба, особенно дикий лосось, является одним из лучших источников жирных кислот Омега‑3, что позволяет поместить ее в категорию «пять с плюсом» с точки зрения способности уменьшать воспаление. Тунец, сардины и скумбрия также являются отличными источниками Омега‑3. Как показывают исследования, люди, регулярно потребляющие эти богатые Омега‑3 виды рыбы, менее склонны к развитию ревматоидного артрита – заболевания, связанного с воспалением. Кроме того, употребление Омега‑3 может помочь уменьшить воспаление суставов и боль у тех, кто уже страдает этим заболеванием. Порция рыбы весом 85 граммов содержит от 19 до 26 граммов белка. Однако хочу предупредить, что выращенная на фермах рыба не содержит тех же питательных веществ, что живущая в диких условиях, и ее лучше избегать. Я также не рекомендую употреблять моллюсков, поскольку они часто бывают загрязнены.

Я уже рассказывал вам о многих преимуществах костного бульона, но вот еще один довод в его пользу: он является действенным средством борьбы с воспалением. Исследование, опубликованное в журнале Chest, показало, что употребление куриного бульона снижает количество лейкоцитов, которые вызывают симптомы, связанные с воспалением, например заложенность носа^26.

Говядина (травяного откорма), баранина, оленина и другие виды мяса (я не рекомендую свинину и моллюсков, потому что они часто загрязнены токсинами) имеют важное значение, поскольку содержат полноценные белки, то есть дают полный набор незаменимых аминокислот, без которых жизнь организма невозможна, плюс другие заменимые белки. Они также являются важной частью рациона для укрепления коллагена, потому что содержат серу, представляющую собой строительный блок коллагена. Порция в 85 граммов любого из этих видов мяса содержит от 25 до 29 граммов белка.

Домашняя птица, выращенная на свободном выгуле, такая как курица или индейка, имеет аминокислотный профиль, аналогичный тому, который содержится в нашем организме. Порция в 85 граммов содержит от 21 до 24 граммов белка. А яйца птицы, выращенной в условиях свободного выгула, богаты целым рядом аминокислот, а также серой. Каждое яйцо содержит около 6 граммов белков.

Сырые, органические и ферментированные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир и сыр, содержат полный набор незаменимых аминокислот, а также кальций. А продукты вроде йогурта и кефира еще и микробов, оздоравливающих кишечник. Например, один стакан цельного (необезжиренного) йогурта содержит 8–9 граммов белков. Я не рекомендую употреблять молочные продукты, прошедшие обработку, поскольку они могут быть тяжелыми для пищеварительной системы.

Растения также содержат белки. Бобовые, фасоль, орехи, семечки, цельное зерно и даже некоторые овощи, такие как листовая зелень и крестоцветные, содержат множество аминокислот. Но важно знать, что растительные белки считаются неполноценными, поскольку в них отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Поэтому, если вы веган или вегетарианец, обязательно употребляйте в пищу различные виды растительного белка, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами.

При этом у растительных белков есть много достоинств. Орехи и семена отлично борются с воспалениями, поскольку содержат большое количество магния, L‑аргинина и витамина Е. Грецкие орехи, семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, разновидность Омега‑3 жирных кислот, а Омега‑3 являются одними из самых действенных противовоспалительных средств, встречающихся в природе. Грецкие орехи также содержат эллагитаннин, тип полифенола, который в кишечнике преобразуется в соединение, защищающее организм от развития воспаления. В то же время было доказано, что употребление здорового количества миндаля снижает некоторые маркеры воспаления, включая С‑реактивный белок (СРБ).

Кроме того, орехи и семена представляют собой полезные и сытные закуски и могут добавлять хрустящую текстуру и дополнительный вкус в салаты. Полстакана отварной цельной крупы, фасоли или бобовых содержит от 5 до 9 граммов белков. В одном стакане овощей содержится от 2 до 3 граммов.

• Жиры и масла. Здоровые жиры, такие как кокосовое масло, сливочное масло из молока животных травяного откорма, топленое масло (гхи) и органический майонез, должны стать частью вашего ежедневного рациона. Они способствуют усвоению питательных веществ, регулируют аппетит и выработку гормонов, а также поддерживают психическое здоровье. Некоторые другие жиры известны своей способностью подавлять воспаление. Возьмите оливковое масло extra virgin (EVOO). Отличаясь высоким содержанием мононенасыщенных жиров, оно также содержит полифенолы, такие как лигнаны и олеокантал, которые связывают с уменьшением повреждения суставов при ревматоидном артрите. Масло грецкого ореха содержит большое количество альфа-линоленовой кислоты, которая, как я уже упоминал выше, может снижать уровень С‑реактивного белка, являющегося основным маркером воспаления. Масло авокадо, судя по исследованиям, также снижает уровень С‑реактивного белка. При покупке жиров и масел выбирайте, по возможности, органические продукты. Используйте кокосовое или сливочное масло для приготовления пищи, а оливковое масло extra virgin – для заправки салатов, сбрызгивания готовых овощей или в качестве ингредиента соусов.

• Зелень и специи. Даже несмотря на то, что зелень и специи использовались в лечебных целях на протяжении многих веков, на Западе они в основном рассматривались лишь как простой способ придания пище дополнительного вкуса. Так было до сих пор. Однако новые исследования проливают свет на полезные свойства многих повседневных трав и специй, выявив их способность бороться с неконтролируемыми воспалительными процессами и нейтрализовывать свободные радикалы. Эти ароматные «красавцы» фактически дают бóльшую антиоксидантную защиту, чем овощи и фрукты.

Зелень и специи, которые следует сделать частью вашей противовоспалительной диеты, способствующей укреплению коллагена, включают куркуму, имбирь, гвоздику, корицу, розмарин, петрушку, тимьян, шалфей, орегано, кайенский перец, черный перец, базилик и мяту. Все эти травы и специи содержат флавоноиды, участвующие в антиоксидантной защите, здоровой реакции на воспаление и обновлении клеток. Так, например, куркума содержит куркумин – желтый пигмент с ярко выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, вероятно, благодаря тому, что он ингибирует определенные ферменты, способствующие развитию воспаления. Имбирь содержит целый ряд противовоспалительных соединений, в том числе гингерол, шогаол, парадол и зингерон. Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что гвоздика и корица являются самыми мощными антиоксидантами из двадцати шести изученных трав и специй^27. Исследования розмарина неоднократно доказывали его противовоспалительные способности. Кроме того, результаты исследований, опубликованные в журнале Food and Function, показали, что розмарин способен уменьшать воспаление и снижать окислительный стресс у крыс с артритом^28. Сформируйте привычку щедро использовать эти чудесные ингредиенты при приготовлении пищи (они прекрасно заменяют сахар и соль) и добавлять их в костный бульон. Вы также можете проявить творческий подход к приготовлению травяных настоев и вкусных, изысканно ароматизированных чаев.

• Тонизирующие травы и грибы. Следует также упомянуть менее распространенные травы и грибы, которые могут поддержать ваши усилия по минимизации воспаления. Например, ашваганда. Это адаптогенное растение, то есть ее применение способно устранить дисбаланс в организме путем регуляции гормональной реакции на стресс, а также уменьшения последствий повреждения свободными радикалами. Исследование, опубликованное в Journal of Complementary and Integrative Medicine, показало, что ашваганда проявляет антиоксидантную активность и снижает воспаление у крыс с артритом. Этот эффект сравним с эффектом от метотрексата, часто назначаемого при данном заболевании фармацевтического препарата^29.

Среди других адаптогенных растений, используемых в древних системах целительства, таких как аюрведа и традиционная китайская медицина, можно назвать азиатский и американский женьшень, астрагал и родиолу. К тому же антиоксидантными свойствами обладает и ряд грибов, и исследования показывают, что они могут обеспечивать защиту от разрушения коллагена и способствовать его синтезу, особенно при заживлении ран. Например, Sparassis crispa, или спарассис курчавый, улучшает заживление ран у крыс с диабетом, способствуя синтезу коллагена I типа^30. К другим грибам, способствующим выведению свободных радикалов, относится чрезвычайно распространенный гриб – Agaricus bisporus (в зрелом виде он известен как портобелло), грибы рейши, вешенки и говорушка гигантская, чья белая шляпка может достигать в диаметре до сорока сантиметров.

• Напитки. Медицина давно признала, что высокое содержание антиоксидантов в зеленом чае защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. А сравнительно недавние исследования показали, что он также обладает противовоспалительными свойствами.

Я являюсь поклонником маття – высококачественного порошкообразного концентрированного зеленого чая. При его изготовлении листья сильно измельчаются, поэтому, вместо того чтобы выбрасывать заварку, как это делается при употреблении традиционного чая, вы поглощаете растворимую версию цельных листьев. Поэтому с маття вы получаете более мощную смесь питательных веществ и антиоксидантов, называемых полифенолами, которые обладают противовоспалительным действием. Я выпиваю чашку или две этого чая ежедневно.

Стоит упомянуть еще один напиток с противовоспалительными свойствами – красное вино. Оно содержит ресвератрол, растительную молекулу полифенола, которая, согласно исследованиям, защищает хрящи. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food, показало, что высокие дозы добавки ресвератрола уменьшают боль и маркеры воспаления у людей с остеоартритом коленного сустава^31.

• Темный шоколад и какао-бобы. Кто не любит шоколад? Хорошая новость заключается в том, что в умеренных количествах темный шоколад и какао могут вступать частью здоровой противовоспалительной диеты. Темный шоколад содержит флавоноиды и полифенолы, которые борются со свободными радикалами. Фактически содержание этих веществ в какао темного шоколада выше, чем в чае или красном вине. Покупайте шоколад с содержанием какао 70 процентов и выше, в нем больше антиоксидантов и меньше сахара. Темный шоколад также содержит кофакторы коллагена, такие как цинк и марганец. Какао, получаемое из семян плодов дерева какао (из которого делают темный шоколад), само по себе является суперфудом, содержащим целый ряд уникальных фитонутриентов, способствующих укреплению коллагена, включая большое количество серы и магния. Какао-бобы обладают более сильным антиоксидантным воздействием, чем чай, вино, черника и даже ягоды годжи. Съедайте несколько маленьких кусочков в день.

ИЗБЕГАЙТЕ СЛЕДУЮЩИХ ПИЩЕВЫХ РАЗРУШИТЕЛЕЙ КОЛЛАГЕНА!

Существуют как продукты, защищающие коллаген и повышающие его уровень, так и те, которые способны его разрушать. Чтобы сохранить эту ценную ткань, избегайте следующих продуктов-разрушителей коллагена:

• Рафинированные углеводы. Крекеры, печенье, хлопья, паста, хлеб и выпечка содержат сахар и химические вещества, которые разрушают молекулы коллагена, тем самым снижая качество коллагеновой ткани, а также могут размывать количество коллагена.

• Картофель фри и другие жареные продукты. Жареная пища подкармливает воспаление, создавая внутреннюю среду, подвергающую коллаген риску.

• Газированные и другие подслащенные сахаром напитки. Сахар является заклятым врагом коллагена. Он вызывает резкий скачок инсулина, что приводит к воспалению. И как я уже упоминал, он создает конечные продукты расширенного гликирования, также известные как гликотоксины, подпитывающие процессы повреждения клеток свободными радикалами и воспаления.

• Переработанное мясо. Сосиски, пеперони, салями и консервированная ветчина содержат нитраты и другие химические вещества, способные приводить к воспалению. Избегайте их по возможности.

Знание того, что следует употреблять в пищу, бесценно, потому что дает вам возможность получить основную информацию, необходимую для уверенного выбора продуктов питания. Самый лучший момент: рацион, полезный для коллагена, очень полезен и для всего остального организма. Уменьшение воспаления способно помочь в борьбе почти со всеми другими основными недугами, от которых сегодня страдают жители развитых стран, от заболеваний сердца до рака. Таким образом, принимая решение придерживаться способствующего выработке коллагена рациона, вы фактически принимаете на себя обязательства по соблюдению диеты, укрепляющей здоровье, которая поможет вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом. За укрепление коллагена и улучшение вашей жизни!

Глава 5

Шесть привычек, способных подзарядить (или подорвать) коллаген

Как изменить свой образ жизни, чтобы защитить суставы, кожу и многое другое

Все мы знаем, что наш образ жизни влияет на наше здоровье. И тем не менее на фоне повседневных забот очень легко упустить из виду долгосрочные цели поддержания здоровья. Меня так же можно упрекнуть в этом, как и любого другого, когда я испытываю стресс на работе, слишком мало сплю, пропускаю физические упражнения и менее тщательно слежу за своим питанием. Наши тела созданы для того, чтобы быть приспособляемыми, поэтому в краткосрочной перспективе они способны адаптироваться к трудностям. Но если плохие привычки становятся нормой, если вы хронически недосыпаете, ведете малоподвижный образ жизни или питаетесь исключительно фастфудом, страдают все системы и ткани вашего организма, включая коллаген.

В предыдущих главах мы выявили, как современный западный рацион приводит к дефициту коллагена и как замена его на противовоспалительную диету из цельных, органических продуктов (включая большое количество богатых антиоксидантами, повышающих уровень коллагена овощей и насыщенных коллагеном продуктов, таких как костный бульон и мясо) помогает вам пополнить запасы этого жизненно важного, полезного вещества. Но не только неправильное питание способно нанести ущерб коллагену – наша жизнь в условиях высокого стресса также является серьезной проблемой. Чтобы не выпадать из ритма активной и напряженной жизни, многие из нас ежедневно делают выбор, оказывающий чрезмерное давление и стрессовое влияние на эту подверженную риску ткань. Поэтому мой план коллагеновой диеты заключается не только в изменении ваших ежедневных привычек питания. Речь идет о том, чтобы проанализировать весь ваш образ жизни и внести небольшие изменения, которые, вместе с вашими усилиями по улучшению питания, создадут синергетический эффект и окажут удивительно большое влияние на коллаген. Сочетая диету с правильным образом жизни, вы можете поддерживать и укреплять эту ткань, работающую в круглосуточном режиме, и сохранять молодость на долгие годы.

Привожу шесть вариантов здорового образа жизни, способных защищать и стимулировать коллаген, а в виде дополнительного бонуса также улучшать ваше здоровье и душевное состояние.

• Меньше сидите, больше двигайтесь. Когда Американский колледж спортивной медицины и Американская медицинская ассоциация официально подтвердили пользу движения для здоровья своей программой «Физические упражнения – это медицина» 2007 года, они всего лишь повторили идею, которую врачи пропагандировали еще до Гиппократа. Согласно древним записям, индийский врач Сушрута стал первым, кто рекомендовал своим пациентам физические упражнения. Это было в 600 году до нашей эры. Согласно Сушруте, «болезни улетучиваются в присутствии человека, привыкшего к регулярной физической активности».

Конечно, он был прав, и сейчас, как никогда, жизненно необходимо прислушаться к этой древней мудрости. Хотя процент взрослых жителей США, выполняющих рекомендации по поддержанию физической активности (150 минут в неделю умеренных физических упражнений или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений), с 2007 года вырос примерно с 42 до 53, миллионы людей по-прежнему ведут опасный сидячий образ жизни. А когда речь идет о коллагене, недостаток физической активности может оказаться губительным. Исследования показывают, что у тех, кто проводит больше времени сидя, выше уровень С‑реактивного белка (CRP), важного маркера воспаления. А как вы уже знаете из главы 4, воспаление поражает коллаген, снижая его объем и способность нормально функционировать.

Последствия могут быть довольно серьезными. Помимо хорошо известных проблем, связанных с разрушением коллагена, таких как морщины на коже и боли в суставах, потеря этой жизненно важной ткани может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, когда с возрастом коллаген в стенках артерий истощается, артерии начинают твердеть, что является значимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

Но есть и хорошая новость: исследование за исследованием подтверждают, что физические упражнения способны уменьшить воспаление. Например, недавнее исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior, and Immunity, доказало, что всего двадцати минут бодрой ходьбы достаточно, чтобы запустить противовоспалительную реакцию^32. А недавний обзор литературы, приведенный в журнале European Journal of Clinical Investigation, объяснил, по крайней мере частично, почему это происходит. Когда вы начинаете двигаться, ваши мышечные клетки выделяют интерлейкин‑6 (IL‑6). Это белок, который снижает уровень соединений, способствующих воспалению^33.

В то же время исследования продемонстрировали, что физические упражнения умеренной интенсивности могут способствовать образованию коллагена. Так, например, проведенное на животных исследование, опубликованное в журнале Experimental and Therapeutic Medicine, показало, что восемь недель бега умеренной интенсивности не только способствовали увеличению синтеза коллагена в ахилловом сухожилии, но и улучшению качества ткани^34.А другое исследование на животных показало, что бег как низкой, так и умеренной интенсивности способствовал значительному увеличению толщины хряща в коленном суставе^35.

Если вы уже занимаетесь физическими упражнениями, это замечательно. Продолжайте в том же духе! Если нет, сейчас самое время взяться за них. Бывает трудно начать новый для себя вид физической активности, а тем более придерживаться его в течение длительного времени. Но вот что я предложил бы попробовать: поскольку мотивация, как хорошо известно, непостоянна, исключите ее из уравнения настолько, насколько это возможно. Договоритесь о совместной прогулке с ответственным другом, которого вы не захотите подводить. Разложите одежду для тренировок накануне вечером, чтобы утром вы первым делом увидели именно ее. Найдите спортивный зал недалеко от вашего дома или работы, чтобы до него было легко добираться. Когда почувствуете, что ваше желание выйти за дверь колеблется, напомните себе о том, что вы цените здоровье (включая здоровый коллаген!), жизненную энергию, возможность путешествовать или играть с детьми, – все это вам могут дать физические упражнения.

Не позволяйте маленьким промахам выбивать вас из колеи. Если пропустили день или два по семейным обстоятельствам или из-за гриппа, просто спишите это на жизненные перипетии и возвращайтесь к своему распорядку. И верьте в себя! Согласно исследованиям, люди, которые верят, что у них неограниченные запасы силы воли, проявляют бόльшую стойкость, причем не потому, что они устроены иначе, чем остальные, а просто потому, что верят в свои силы.

• Создайте спокойствие. Стресс сам по себе не является чем-то вредным. Более того, он призван защищать нас. Когда вы переходите улицу и видите несущуюся на вас машину, или ваш не умеющий плавать малыш прыгает в бассейн, это вызывает сигнал тревоги в мозге, который наполняет организм каскадом гормонов, готовящих вас к активной реакции. Ваш пульс учащается, мышцы напрягаются, чувства обостряются. С незапамятных времен эта реакция защищала людей от приближающихся угроз, будь то саблезубый тигр или встречный автобус. Но когда стресс продолжается изо дня в день, когда вы беспокоитесь о том, откуда бы получить следующий платеж, или переживаете развод, или боретесь с хроническими проблемами со здоровьем, или находитесь на своего рода постоянном дежурстве рядом со стареющими родителями, – ваш организм остается в состоянии повышенной готовности и начинает выделять цитокины – гликопротеины, способствующие воспалению. А теперь вы понимаете, почему подобное опасно: воспаление может повредить коллаген.

Существует множество способов борьбы со стрессом: физические упражнения, чтение, ванны с эпсомской солью (магний успокаивает нервную систему), молитва, эфирные масла жасмина, сандала, ветивера и лаванды, а также употребление добавок, содержащих женьшень, ашваганду, родиолу и магний.

Однако одним из самых эффективных долгосрочных решений для борьбы со стрессом является медитация. Она не только дает возможность расслабиться, но и помогает меньше реагировать на эмоциональные ситуации. Это важно, потому что больший когнитивный контроль связывают с менее выраженной реакцией провоспалительных цитокинов на стресс. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Stress, ученые протестировали участников для оценки уровня когнитивного контроля эмоциональной информации и уровня провоспалительных цитокинов в слюне. После этого участники просмотрели видео: либо вызывающее сильные эмоции, либо нейтральное. Когда исследователи повторно измерили уровень цитокинов в слюне участников, они выявили, что у тех, кто отличался высоким уровнем когнитивного контроля, после просмотра эмоционального видео уровень химических веществ, способствующих воспалению, был значительно ниже^36. Осознанность, по-видимому, усиливает когнитивный эмоциональный контроль за счет развития областей мозга, связанных с этими навыками, таких как префронтальная кора, и за счет уменьшения размера миндалевидного тела, которое связано со страхом и беспокойством.

В то же время такая практика сама по себе уменьшает воспаление. В недавнем исследовании ученые из университета Карнеги-Меллона набрали тридцать пять человек, ищущих работу, – группу, по вполне понятным причинам испытывающую стресс. Половина из них приняла участие в трехдневном тренинге (ретрите) по осознанности, а другая половина – в релаксационном тренинге. Исследователи сравнили результаты сканирования мозга и анализов крови участников до и после занятий. Они обнаружили, что тренинг по осознанности (но не релаксации) перестроил мозг участников, создав более тесную связь между двумя областями: сетью режима по умолчанию, которая активна, когда ваш ум блуждает, и сетью исполнительного внимания, которая участвует в процессах внимания и планирования. У тех, кто участвовал в тренинге по ментальным практикам, также был выявлен более низкий уровень интерлейкина‑6, являющегося основным маркером воспаления^37.

Не менее интригующими кажутся результаты другого исследования, показавшие, что медитация способна подавлять сигнальный путь, связанный с воспалением, известный как NF‑kB (он играет активную роль в старении тканей, включая старение кожи)38. Другими словами, медитация может стать важным фактором защиты коллагена.

Под осознанностью понимается «целенаправленное внимание». И хотя это не всегда легко, идея в действительности достаточно проста. Просто сядьте спокойно, закройте глаза и обратите внимание на дыхание, звуки вокруг вас или ощущения в теле. Ваш ум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это совершенно нормально, так что не разочаровывайтесь. Когда такое произойдет, просто признайте, что ваш ум отвлекся, и верните свое внимание к дыханию (или звукам, или ощущениям, на которые нужно обратить внимание). Старайтесь выполнять эту практику каждый день в течение 5–10 минут и постепенно доведите до 20–30 минут. Этого небольшого количества времени достаточно, чтобы произвести значительные изменения в вашем мозге и вашей способности справляться с повседневными проблемами.

• Полюбите сон. Придерживайтесь «сна красоты». Сколько раз вы слышали эту фразу? А совет основательный, как оказалось, и влияние сна на состояние кожи вполне реально. Во-первых, во время сна в организме происходят необходимые восстановительные процессы. Исследования показали, например, что у людей, лишенных сна на несколько дней, нарушается процесс восстановления костной ткани. То же самое происходит и с кожей. Пока вы спите, организм выделяет различные химические вещества, предназначенные для обновления и восстановления кожи, и важной частью процесса омоложения является выработка большего количества коллагена. И конечно, недостаток сна сам по себе является стрессом, а значит, способствует развитию воспалительных процессов.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами сна, способствующего выработке коллагена, постарайтесь сделать так, чтобы в вашей спальне было темно и тихо (если вы особенно чувствительны к шуму, используйте беруши); поддерживайте температуру в диапазоне 16–20 градусов Цельсия, который считается оптимальным для сна; и выделяйте для сна минимум восемь часов. В нашей культуре «давай-давай-давай» бывает сложно выключить телевизор и компьютер и лечь в постель. Но если вы будете дарить себе регулярный отдых, это поможет вам дольше сохранять молодость.

• Следите за своим весом. С практической точки зрения, избыточный вес может сжимать богатые коллагеном ткани, такие как хрящи коленных суставов и позвоночника, вызывая их более быстрое изнашивание. И избыток жировой ткани также опасен, потому что он способствует воспалению, особенно если ваш вес скапливается в «шине» вокруг живота.

Жировые клетки выделяют гормоны, и, как показывают исследования, жир, окружающий внутренние органы, известный как висцеральный жир, особенно активен. Они вырабатывают провоспалительные цитокины, что объясняет, почему люди, чья фигура имеет форму яблока, по сравнению с обладателями фигуры в формы груши, более склонны к развитию заболеваний, связанных с воспалением, таких как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление, диабет второго типа и атеросклероз. Как вы уже знаете, упомянутые химические вещества также повреждают коллаген.

Лучший способ избавления от висцерального жира – это низкоуглеводная диета (с низким содержанием сахара). Противовоспалительная диета, которую я привожу в этой книге, отлично подходит и для снижения веса. Другой вариант – кетогенная диета, которая радикально снижает потребление углеводов, и ее стоит иметь в виду, если у вас много лишнего жира (в моей книге «Кето-диета» предлагается комплексный эффективный план по сокращению углеводов и уменьшению жира). Другие проверенные наукой стратегии включают в себя ежедневные аэробные упражнения, употребление большего количества растворимой клетчатки и белков (включая коллагеновый белок!), которые помогают дольше чувствовать себя сытыми, и достаточное количество сна.

• Ухаживайте за полостью рта. Заболевания десен являются печально известным фактором развития воспалительных процессов в организме и серьезным фактором риска появления сердечно-сосудистых заболеваний. Однако простая чистка зубов, использование зубной нити и регулярное посещение стоматолога для чистки и осмотра могут значительно укрепить здоровье десен, как и регулярное полоскание рта соленой водой. Полоскание соленой водой убивает бактерии и избавляет от застрявших в зубах кусочков пищи. Оно также может ускорить заживление десен. Просто размешайте половину чайной ложки соли в стакане теплой воды и полощите рот в течение тридцати секунд несколько раз в день. Соблюдение гигиены полости рта часто упускается из виду, а ведь это тоже способ защиты коллагена, а также здоровья в целом.

• Не курите. Стоит только взглянуть на кожу курильщика со стажем, и вы наглядно убедитесь, как курение влияет на коллаген. Но курение влияет не только на видимый коллаген в наружных тканях. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Annals of the Rheumatic Diseases, ученые в течение тридцати месяцев наблюдали за курящими и некурящими людьми, которые страдали остеоартритом. К концу исследования они обнаружили, что у курильщиков вероятность значительной потери хрящевой ткани в суставах была в два раза выше, чем у некурящих, и курильщики испытывали более сильные боли в коленях^39.

Существует несколько возможных объяснений. Во-первых, токсины, содержащиеся в сигаретном дыме, создают свободные радикалы, поэтому курение усиливает окислительный стресс, способствующий потере хрящевой ткани. Кроме того, исследования на животных показали, что хондроциты – клетки, вырабатывающие коллаген, – приобретают беспорядочный характер, когда животные подвергаются воздействию сигаретного дыма. Так что если вам нужна еще одна причина воздержаться от табака, добавьте к этому списку защиту ваших драгоценных запасов коллагена.

По мере того, как вы будете продолжать изучение этой книги, и по мере того, как начнете на практике воплощать изложенный мною план, способствующий выработке коллагена, я бы хотел, чтобы вы начали работать над тем, чтобы вести более благоприятный для коллагена образ жизни. Некоторым из вас, возможно, предстоит пройти долгий путь, а кто-то уже почти достиг цели. Независимо от того, на каком отрезке этого пути вы находитесь, речь не идет о совершенстве. Речь идет о том, чтобы делать все, что в ваших силах, и стремиться к более здоровому образу жизни в целом. Некоторые из этих изменений проще, чем другие, но все они принесут свои дивиденды, причем не только в том, что касается коллагена. Каждая из стратегий, которые я предлагаю выше, улучшит ваше здоровье на клеточном уровне. Они дадут вам больше энергии, обеспечат бόльшую ясность ума, спокойствие и уверенность в себе, что позволит вам проявлять свои лучшие качества в семье, среди друзей, коллег и вообще в жизни.

Глава 6

Как стволовые клетки «реставрируют» и восстанавливают хрящи и кожу

Коллаген – новый рубеж в антивозрастной медицине

В двух предыдущих главах я рассказал о десятках способов поддержания естественного уровня коллагена в организме с помощью рациона и образа жизни. Теперь я с радостью представляю вам третью стратегию регенерации богатых коллагеном тканей: собственные стволовые клетки вашего организма. Если вы порвали связку, новая ткань, которая образуется по мере того, как она медленно срастается, происходит из стволовых клеток. То же самое происходит и в печени. Если у вас цирроз печени и вы начинаете придерживаться более здорового образа жизни, то новые клетки органа, которые заменяют поврежденные, происходят из стволовых клеток.

Фактически на протяжении всей нашей жизни стволовые клетки в костном мозге, жировой ткани, коже, мышцах, кровеносных сосудах и мозге ведут усердную «закулисную работу», латая и восстанавливая травмированные или поврежденные ткани, включая ткани с самым высоким содержанием коллагена, такие как кожа, связки, сухожилия, хрящи, позвоночные диски, кишечник и кровеносные сосуды. Стволовые клетки, ответственные за этот замечательный акт регенерации, известны как взрослые стволовые клетки. (Это не те противоречивые эмбриональные стволовые клетки, о которых вы, несомненно, слышали, но о них я расскажу позже.) В человеческом организме существует более двухсот типов клеток. Каждая из них имеет определенный размер, форму и набор «навыков», что делает ее идеально подходящей для выполнения своей функции. За исключением стволовых клеток. Они неспецифичны. Другими словами, им не отведена какая-либо одна конкретная роль. Но у них есть уникальная супер-способность: из всех клеток только они могут превращаться в другие типы клеток – сухожилий, печени, мышц, крови или мозга – и легко интегрироваться в те части тела, где эти клетки находятся, чтобы оживить и обновить существующие ткани. Таким образом, взрослые стволовые клетки являются «ключевыми игроками» в системе внутреннего оздоровления организма. Иногда они самостоятельно устраивают «ремонт». Например, в скелетных мышцах, кишечнике, костном и головном мозге взрослые стволовые клетки постоянно трансформируются в новые специализированные клетки для замены тех, что были повреждены в результате травмы, болезни или обычного износа. В других случаях взрослые стволовые клетки находятся в спящем состоянии в течение многих лет, как это часто происходит в поджелудочной железе и сердце. Затем, когда данные органы получают повреждения, например в результате сердечного приступа, организм активизирует эти универсальные клетки, и они приходят в действие, чтобы «починить» орган и заменить его изношенные и поврежденные клетки.

Сегодня, благодаря последним достижениям медицинской науки, врачи все чаще используют собственные стволовые клетки пациентов, чтобы помочь им справляться с травмами и болезнями. От регенерации хрящей, сухожилий, связок и кожи до восстановления поврежденного сердца, борьбы с раком и болезнью Альцгеймера – стволовые клетки начинают приобретать все большее значение в медицине. А в будущем, по мере того как наука продолжит открывать способности этих клеток, они, несомненно, станут играть все более значительную роль в лечении.

Хотя идея использования стволовых клеток для лечения заболеваний является новой и заманчивой, аналогичная концепция, известная как цзин, или «эссенция», существует в традиционной китайской медицине уже несколько тысяч лет. Цзин считается источником жизни. Точно так же эмбриональные стволовые клетки – те, которые присутствуют, когда недавно оплодотворенной яйцеклетке от трех до пяти дней, – дают начало всему организму и каждой его клетке. Дефицит цзин бывает вызван хроническими заболеваниями, стрессом и старением – некоторыми из тех же факторов, что повреждают и истощают стволовые клетки. И как я объясню более подробно ниже, китайские травы, предназначенные для питания цзин, как все чаще выявляется, также способствуют пролиферации и дифференциации стволовых клеток.

И восточная, и западная медицина согласны в следующем: наличие здоровой популяции стволовых клеток, готовых в любой момент включиться в работу, жизненно важно для поддержания молодости и здорового уровня коллагена. Но стволовые клетки стареют, как и другие клетки организма, и они также подвержены многим разрушительным воздействиям, таким как неправильное питание и воспаление. К счастью, есть возможность предпринять определенные шаги для защиты этого внутреннего источника исцеления.

Давайте посмотрим, как стволовые клетки приходят на помощь при повреждении богатой коллагеном ткани, а также узнаем, какие простые шаги, включая использование китайских трав, можно предпринять для поддержания процветающей популяции этих замечательных клеток, дарящих вашему организму способность к регенерации коллагена и самоисцелению.

КАКИМ ОБРАЗОМ СТВОЛОВЫЕ КЛЕТКИ СПОСОБСТВУЮТ ИСЦЕЛЕНИЮ

В 2005 году Бартоло Колон, долгое время бывший стартовым питчером в Главной лиге бейсбола, получил «Приз Сая Янга» Американской лиги, который вручается лучшему питчеру. В последующие годы он боролся с травмами и переходил из команды в команду. Ближе к концу сезона 2009 года его вывела из строя травма локтя, и он пропустил весь 2010 год. Казалось, что тот момент в 2005 году стал вершиной его быстро угасающей карьеры. Затем, внезапно, в 2011 году он вернулся и бросал мячи при прямых подачах со скоростью девяносто пять миль в час. Он ушел из спорта в 2019 году, после двадцати одного сезона, в возрасте сорока шести лет.

Как Big Sexy, как его называли болельщики, сумел отыграть еще восемь лет в Главной лиге бейсбола после травм, которые часто прекращают карьеру спортсменов? В 2010 году врачи взяли стволовые клетки из жира и костного мозга самого Колона и ввели их в поврежденные связки вокруг локтя и разорванную вращательную манжету в плече. Клетки работали над устранением повреждений в суставах Колона, восстанавливая уровень коллагена и, как следствие, их функциональность. Удивительное возвращение Колона, ставшее возможным благодаря стволовым клеткам, стало первым случаем, о котором сообщили СМИ, но он не был первым спортсменом, для которого использовался данный метод лечения для восстановления поврежденных сухожилий, хрящей или костной ткани. И он определенно не был последним. К настоящему времени сотни профессиональных спортсменов, а также занимающихся спортом школьников и студентов колледжей прошли курсы лечения стволовыми клетками. Перед уходом на пенсию Алекс Родригес, игравший на позиции шорт-стопа и третьей базы, использовал такой курс для восстановления травмированного колена. Тайгер Вудс прошел курс лечения стволовыми клетками, чтобы омолодить сухожилия колена. Коби Брайант использовал собственную богатую тромбоцитами плазму, которая поддерживает стволовые клетки, чтобы помочь восстановить разорванное ахиллово сухожилие во время возвращения в NBA. А выигравший Суперкубок квотербек Пейтон Мэннинг сделал инъекции стволовых клеток, чтобы залечить травму шеи.

Вы, вероятно, что-то уже слышали о терапии стволовыми клетками – краеугольном камне новой быстроразвивающейся области регенеративной медицины. Но есть кое-что, чего вы, скорее всего, не знаете, а именно, что этот подход является инновационным способом хирургически обновить коллаген и способен буквально повернуть время вспять для стареющих содержащих коллаген тканей, таких как хрящи, сухожилия, связки и кости.

Именно такое, вероятно, и произошло с Бартоло Колоном и сотнями других спортсменов, что вернулись к игре после терапии стволовыми клетками. Врач Колона использовал в лечении так называемые мезенхимальные стволовые клетки взрослых (МСК). Они содержатся в костном мозге, жировых клетках, зубной ткани и коже, где дают начало множеству различных типов специализированных клеток, таких как костные, мышечные и жировые. Но МСК также могут превращаться в клетки хряща, называемые хондроцитами, которые производят внеклеточный матрикс, содержащий коллаген. Другими словами, они особенно полезны для целей регенерации коллагена.

Благодаря своей способности дать хрящевой ткани новую жизнь, МСК оказались полезными для лечения травм и заболеваний мягких тканей. Например, в небольшом исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Rheumatic Diseases, ученые вводили МСК в суставы пациентов с тяжелым остеоартритом и обнаружили, что болевые ощущения у тех значительно уменьшались, а количество ступенек, на которые они могли подняться, увеличивалось. Когда исследователи проверили состояние испытуемых спустя пять лет, состояние коленей, которые подвергались лечению, несколько ухудшилось, но они по-прежнему функционировали лучше, чем до лечения^40. Аналогичным образом исследование, опубликованное в журнале Transplantation, показало, что введение МСК в больные артритом суставы способно улучшить качество хрящевой ткани пациентов^41, а это означает, что улучшается и качество коллагена. Исследователи убеждены, что стволовые клетки не только помогают заживлению тканей непосредственно, создавая новые клетки, но и образуют заживляющую среду, способствующую клеточному омоложению. Мезенхимальные стволовые клетки, в частности, вырабатывают противовоспалительные цитокины. Они также выделяют факторы роста, которые стимулируют пролиферацию клеток и способствуют производству заполненного коллагеном внеклеточного матрикса. В то же время они подают организму сигнал о необходимости доставки питательных и других веществ, необходимых для восстановления клеток.

Притом что стволовые клетки являются новым многообещающим инструментом для восстановления поврежденной соединительной ткани, их лечебные возможности выходят за рамки анатомических проблем. Трансплантация костного мозга, при которой пациентам пересаживаются стволовые клетки крови, уже более пятидесяти лет используется для лечения таких заболеваний крови, как лейкемия и лимфома. Более того, ведутся исследования, в рамках которых предполагается определить, сможет ли терапия стволовыми клетками в будущем изменить течение таких разрушительных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, а также помочь в лечении травм спинного мозга и даже болезней сердца, рака и диабета первого типа.

Как я уже упоминал ранее, терапия стволовыми клетками зачастую рассматривается как спорная в основном из-за ее связи с эмбриональными стволовыми клетками (ЭСК). Эмбриональные стволовые клетки обладают большей универсальностью, чем взрослые стволовые клетки. Они могут преобразовываться в любой тип клеток, в то время как возможности трансформации взрослых стволовых клеток несколько более ограничены. Однако у этой универсальности есть и обратная сторона. Например, ЭСК могут преобразовываться в неправильные типы клеток, вызывая опухоли и другие проблемы. К тому же иммунная система иногда воспринимает ЭСК в качестве «чужеродных захватчиков» и атакует новые ткани, которые они образуют. Другая и довольно значительная проблема заключается в том, что ЭСК получают из эмбрионов на ранней стадии, вскоре после оплодотворения. Клетки получают из клиник экстракорпорального оплодотворения, в которых, как правило, имеется запас дополнительных эмбрионов, которые не использовались пациентами. А чтобы пустить данные эмбрионы на исследования стволовых клеток, врачам необходимо информированное согласие доноров. Национальные институты здравоохранения также имеют руководящие принципы, которые определяют, каким образом эти клетки могут быть использованы в научных исследованиях. Но по вполне понятным причинам некоторые пациенты клиник возражают против использования эмбриональной ткани для исследований.

Это направление регенеративной медицины является новым, и исследователи все еще выясняют, как лучше выращивать стволовые клетки в лаборатории, для лечения каких состояний и болезней они наиболее эффективны и как их использовать для оптимизации процесса заживления. Однако мне кажется, что для вас важно понять саму суть того, как стволовые клетки исцеляют и восстанавливают коллагеновую ткань, а также их медицинский потенциал. Я верю, что такой способ лечения может однажды обеспечить новый, более высокий уровень исцеления для многих людей, получивших травмы суставов или костей, а также для тех, кто хочет сохранить свое тело как можно более молодым и работоспособным до глубокой старости.

КАК МОЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ СТВОЛОВЫЕ КЛЕТКИ (ТАК, ЧТОБЫ ОНИ ЗАЩИЩАЛИ КОЛЛАГЕН!)

Как я уже упоминал ранее, стволовые клетки стареют, как и все другие живые организмы. Однако, по мнению некоторых исследователей, старение стволовых клеток имеет большее значение. Эти исследователи сформулировали «теорию старения стволовых клеток», согласно которой процесс старения человеческого организма является результатом старения стволовых клеток. Другими словами, по мере того как стволовые клетки стареют и утрачивают способность пополнять ткани и органы достаточным количеством новых клеток для поддержания их функций, наши тела проявляют все больше признаков износа, приходят в упадок и разрушаются.

В этой теории есть определенный смысл. В конце концов, стволовые клетки в большей степени, чем какие-либо другие типы клеток, отвечают за омоложение наших тканей. И независимо от того, несут ли стволовые клетки ответственность за старение или просто играют активную роль в этом процессе, мы знаем, что эти замечательные клетки вместе с коллагеном, который они создают, помогают сохранить молодость нашего тела. Поэтому имеет смысл сделать все возможное, чтобы защитить такую прекрасную «встроенную» биологическую систему восстановления.

Как и коллаген, и почти все другие ткани в вашем теле, стволовые клетки процветают в здоровой среде с низким уровнем воспалительных процессов. Диетические рекомендации, которые я приводил в главе 4, в значительной степени способствуют созданию идеальной внутренней среды, способствующей репликации и дифференциации стволовых клеток. Но вот вам еще шесть способов, с помощью которых вы сможете помочь своим стволовым клеткам процветать:

• Сократите потребление сахара. Это означает, что следует воздерживаться от сладостей, а также ограничивать потребление простых углеводов, которые вызывают резкий скачок сахара в крови, почти такой же, как при поедании шоколадного батончика. Вам нужна мотивация? В ходе исследования функции стволовых клеток в жировой ткани людей, страдающих и не страдающих от диабета, ученые из Научного центра здоровья Тулейнского университета выявили, что повышенный уровень глюкозы в обеих группах (но особенно у диабетиков) снижает способность стволовых клеток к пролиферации и превращению в хрящевую ткань или кости, а также может приводить к гибели стволовых клеток^42. Ограничение сахара, напротив, улучшает функцию взрослых стволовых клеток, а также продлевает срок их жизни^43.

• Попробуйте краткосрочное голодание. Исследования давно доказали, что голодание может быть полезно для организма. Согласно сегодняшним исследованиям, оно способно дать толчок и стволовым клеткам. Например, биологи из Массачусетского технологического института недавно сообщили, что двадцатичетырехчасовое голодание способно обратить вспять возрастную потерю стволовых клеток кишечника у мышей^44. Это очень важный результат, поскольку стволовые клетки кишечника отвечают за поддержание слизистой кишечника, которая обновляется каждые пять дней, а также за восстановление повреждений, полученных в результате инфекций или травм. С возрастом популяция стволовых клеток в кишечнике сокращается, что затрудняет восстановление после желудочно-кишечных инфекций. Ученые точно не знают, как именно помогает голодание, но вот что известно на данный момент: когда мыши остаются без пищи на целый день, это включает «метаболический переключатель», побуждающий стволовые клетки кишечника начинать сжигать жирные кислоты вместо глюкозы, и, по не совсем понятным пока причинам, переход с глюкозы на жиры возрождает способность стволовых клеток к регенерации и значительно улучшает их функциональность.

Схожим образом и другое исследование на мышах, отчет о котором опубликован в журнале Cell, показало, что отказ от еды даже на несколько часов может повысить активность мышечных стволовых клеток, причем этот подход хорошо срабатывает как в случае молодых, так и в случае старых грызунов^45.

• Оставайтесь сильными и активными. Существует много исследований, доказывающих, что физические упражнения полезны для стволовых клеток, а наличие здоровых стволовых клеток жизненно важно для способности организма восстанавливать мышечную ткань, а также хрящи, сухожилия, связки и кости. Согласно исследованиям, аэробные упражнения увеличивают общее количество мезенхимальных стволовых клеток, происходящих из костного мозга, и восстанавливают мобилизацию мышечных стволовых клеток и их способность к регенерации.

В одном из исследований польские ученые заставляли группу мышей бегать на беговой дорожке с прогрессирующей скоростью в течение пяти недель. По окончании тренировок исследователи сравнили количество мезенхимальных стволовых клеток в костном мозге активных мышей и грызунов, ведущих малоподвижный образ жизни. Они обнаружили, что у мышей, которые получали физические нагрузки, количество стволовых клеток оказалось значительно выше, чем у малоподвижной группы, и эти стволовые клетки были готовы к созданию новых специализированных костных клеток. Ученые пришли к выводу, что физические упражнения могут представлять собой новую нефармакологическую стратегию для замедления возрастного снижения функций опорно-двигательного аппарата^46. (Другие исследования продемонстрировали аналогичные результаты для мышечных клеток.) К тому же исследования по пересадке стволовых клеток показали, что физические упражнения стимулируют хондроциты к производству новой богатой коллагеном хрящевой ткани.

Конкретный вид и интенсивность упражнений, может быть, менее важны, чем само по себе движение, так как, сдается мне, эффект оказывает все: от силовых тренировок до йоги, и свою эффективность доказали как легкие, так и относительно энергичные упражнения. Если вам сложно заставить себя пойти в спортзал, сесть на велосипед или пробежаться, подумайте о своих стволовых клетках и коллагене и сделайте это ради них.

• Высыпайтесь. Вы уже знаете, как важен сон, но здоровье ваших стволовых клеток представляет собой еще одну причину следить за тем, чтобы ваш организм получал достаточный отдых. Исследователи в Стэнфорде обнаружили, что гемопоэтические стволовые клетки (тип стволовых клеток, используемый при пересадке для лечения различных злокачественных и не злокачественных опухолей) у мышей, лишенных сна, демонстрируют вызывающее тревогу снижение активности. Фактически дефицит сна всего в четыре часа приводил к 50-процентному снижению способности стволовых клеток преобразовываться в специализированные клетки крови и костного мозга^47. И существует вероятность того, что те же силы, которые повреждают один тип стволовых клеток, повреждают и другие, включая те, которые помогают поддерживать здоровый коллаген. Действительно ли лишний эпизод вашего любимого телешоу стоит того?

• Снижайте стресс. Ранее в этой главе я упоминал о концепции цзин в традиционной китайской медицине и о том, насколько она схожа с современной практикой использования стволовых клеток для лечения заболеваний. Вот вам еще одна взаимосвязь: стресс, который наносит существенный ущерб цзин, также является врагом стволовых клеток. Приведу один интересный пример того, что стресс может сделать со стволовыми клетками: в исследовании, опубликованном в журнале Cell Death Discovery, ученые ограничивали сон у мышей с повреждениями печени с целью вызвать у них психологический стресс. В ответ на это мыши выделяли кортикостерон, гормон стресса, нарушавший способность мезенхимальных стволовых клеток грызунов дифференцироваться в типы клеток, необходимых для восстановления поврежденной ткани печени^48.

• Добавьте в свой рацион определенные продукты. В дополнение к употреблению противовоспалительных продуктов, о которых я рассказал в главе 4, особенно костного бульона, поскольку содержащийся в нем костный мозг является мощным источником мезенхимальных стволовых клеток, убедитесь, что в вашем рационе много перечисленных ниже полезных для стволовых клеток компонентов. В частности, витамина D_3, снижающего скорость старения стволовых клеток и повышающего их способность дифференцироваться в другие типы клеток, и витамина С, который способен увеличивать производство стволовых клеток.

Исследователи из Медицинского колледжа Джорджии выявили, что эпигаллокатехин‑3-галлат (EGCG), полифенол зеленого чая, убивающий свободные радикалы, ускоряет дифференциацию стволовых клеток в коже человека и даже может стимулировать старые клетки кожи, которые обычно отмирают, чтобы они становились более прочными и жили дольше^49. Зеленый чай маття – мой любимец, потому как он фактически сделан из измельченных листьев растения Camellia sinesis. Листья не высушиваются, как в большинстве чаев, поэтому маття содержит более высокий уровень антиоксидантов и хлорофилла, обладающего мощным действием по выводу токсинов, то есть помогающего организму избавляться от вредных химических веществ и тяжелых металлов. Несколько исследований показали, что экстракт ягод годжи может способствовать развитию мезенхимальных стволовых клеток. Благодаря такому его потенциалу некоторые компании даже включают его в формулы по уходу за кожей для ее омоложения.

Спирулина, вид морских водорослей, встречающийся в щелочных озерах Африки, Центральной и Южной Америки, также может быть эффективна. В одном из исследований на мышах было обнаружено, что употребление спирулины в течение 28 дней приводит к образованию новых нейронных стволовых клеток и защищает существующие стволовые клетки от опасных последствий воспаления^50. Вероятно, спирулина действует на все типы стволовых клеток.

Я также являюсь поклонником цинка. Это важный элемент, необходимый для деления, миграции и пролиферации стволовых клеток, и, как было обнаружено, он также стимулирует стволовые клетки к пролиферации и преобразованию в другие типы специализированных клеток. К продуктам, богатым цинком, относятся баранина и говядина травяного откорма, нут, кешью, тыквенные семечки, натуральный цельный (не обезжиренный) йогурт, курица, индейка, яйца, грибы и лосось.

• И не забывайте о следующих травах и продуктах традиционной китайской медицины для создания и защиты цзин и защиты стволовых клеток. Ягоды лимонника китайского помогают сбалансировать цзин с двумя другими «сокровищами» нашего тела: шэнь – нашим духом, или разумом, и ци – нашим источником жизни, или телесной энергией.

Яйца и икра рыб часто используются для восполнения цзин. Действительно, яйца представляют собой питательные «энергетические фабрики», богатые витамином B_12, фолатами и витамином D, а икра обладает антиоксидантным и антивозрастным потенциалом благодаря высокой концентрации в ней белков и жирных кислот Омега‑3.

Рейши в традиционной китайской медицине известны как «короли грибов». Практикующие традиционную китайскую медицину лекари сушат эти грибы, нарезают их ломтиками и варят, чтобы приготовить целебный суп или чай, который питает сердце, сохраняет здоровье печени, вызывает чувство спокойствия, замедляет старение, повышает жизнеспособность, силу и выносливость.

Женьшень обыкновенный используется в традиционной китайской медицине, в частности, для увеличения продолжительности жизни, и, как показывают исследования, он способствует пролиферации и дифференциации нейронных стволовых клеток.

Корень фо-ти – это китайское растительное лекарство, получаемое из растения Polygonum multiflorum (горец многоцветковый). Он почитается в мире традиционной китайской медицины за способность бороться со старением, его часто назначают при преждевременной седине, а его польза обусловлена огромным содержанием антиоксидантов. Действительно, исследования показывают, что противовоспалительное действие фо-ти по силе сходно с действием рецептурных противовоспалительных препаратов.

Астрагал шерстистоцветковый – это растение семейства бобовых и, как показывают полученные учеными данные, оно оказывает влияние на стволовые клетки несколькими способами. Так, например, исследование, опубликованное в журнале Medical Science Monitor, подтвердило, что астрагал может регулировать воспаление мезенхимальных стволовых клеток^51; а статья в журнале Biomedicine & Pharmacotherapy сообщила, что астрагал способствует пролиферации и дифференциации мезенхимальных стволовых клеток в костном мозге, частично активируя внутриклеточный сигнальный путь, который играет важную роль в регулировании клеточного цикла, включая пролиферацию^52.

Рехмания, вид цветущего многолетнего растения, считается «общеукрепляющим средством» как в традиционной китайской, так и в японской медицине, она способна помогать при самых разных симптомах и проблемах со здоровьем. Исследование, опубликованное в журнале Genetics and Molecular Research, показало, что четырехнедельное лечение рехманией простимулировало мезенхимальные стволовые клетки костного мозга крыс к дифференциации в клетки сердечной мышцы^53. В дополнение к этому, результаты лабораторных исследований, опубликованные в журнале Life Sciences, продемонстрировали, что рехмания может повышать жизнеспособность и пролиферативную способность мезенхимальных стволовых клеток, происходящих из жира, а достигается такой эффект за счет выделения двух типов факторов роста. Более того, когда исследователи ввели в клетки перекись водорода, чтобы убить их, рехмания предотвратила гибель многих клеток^54.

Уверен, что вы так же, как и я, интересуетесь открытиями антивозрастных средств, поэтому рад поделиться с вами информацией о значении стволовых клеток и о той жизненно важной и во многом недооцененной роли, которую они играют в поддержании здоровья и сохранении уровня коллагена. Если мы хотим защитить наши соединительные ткани, суставы, кишечник, внутренние органы и кожу от разрушительного воздействия возраста, защита стволовых клеток должна стать частью общей стратегии.

Часть II

Что может сделать для вас коллаген?

Глава 7

Как коллаген улучшает ваши кожу, волосы и ногти

Древние травы, суперфуды и эфирные масла, которые помогут в уходе за внешностью

Приходит момент, когда вы, пристально вглядываясь в зеркало, замечаете «гусиные лапки» в уголках глаз и мелкие морщинки вокруг рта. Ваша кожа уже не сияет, как раньше, и не такая упругая и эластичная. Звучит знакомо? Если да, то я рад, что вы читаете эту книгу. Хотя упомянутые признаки старения совершенно нормальны (хотя и усугубляются вредными привычками, такими как чрезмерное пребывание на солнце, употребление сахара, стресс и курение), они, как правило, являются первым и наиболее заметным сигналом от вашего организма, что коллаген идет на убыль. И такие признаки старения кожи постепенно, с годами становятся заметны все больше, поскольку, как вы помните, доказано, что у пожилых людей вырабатывается на 75 процентов меньше коллагена, чем у тех, кто моложе тридцати.

Как показывают исследования, наиболее очевидной (и восполнимой) биологической особенностью старения кожи является атрофия внеклеточного матрикса, вызванная уменьшением количества фибробластов (клеток, вырабатывающих коллаген) и снижением количества и качества коллагена и эластина. Большинство этих изменений вызвано воспалением и повреждением свободными радикалами. Именно поэтому в главе 4 я подчеркивал важность соблюдения противовоспалительной и антиоксидантной диеты.

Но есть и хорошая новость: независимо от вашего возраста, вы можете уменьшить типичные последствия старения кожи, волос и ногтей, добавив в свой рацион коллаген (хотя коллаген в средствах по уходу за кожей тоже полезен, употребление коллагена внутрь более эффективно). Действительно, способность коллагена сохранять и обновлять кожу и, в меньшей степени, волосы и ногти была изучена гораздо лучше, чем все другие возможности его применения. К настоящему времени его эффективность подтверждена многими научными работами.

• В ходе ряда исследований, включая те, результаты которых опубликованы в журналах Skin Pharmacology and Physiology,55Nutrients^56 и Journal of the Science of Food and Agriculture,57 было установлено, что применение коллагеновых добавок на протяжении 4–12 недель улучшает увлажненность кожи, повышает ее эластичность и сокращает количество морщин, то есть устраняет основные признаки старения кожи – главные проблемы с точки зрения тех, кто желает улучшить свой внешний вид. Более того, испытания показали, что пожилые люди реагируют на добавки так же активно, как и молодые, а иногда даже активнее. Указанные работы демонстрируют, что коллаген способен уменьшать «гусиные лапки» и другие морщины, стимулируя проколлаген 1, прекурсор коллагена, так же как и другие аспекты механизма производства коллагена в организме. В частности, прием коллагена внутрь приводит к увеличению количества фибробластов, вырабатывающих коллаген, в коже, таким образом он эффективно запускает механизм, ответственный за производство коллагена и эластина – вещества, которое позволяет коже восстанавливать свою форму после укола, ущемления или растяжения, тем самым обеспечивая ей многоуровневый заряд молодости.

• В рамках двойного слепого рандомизированного, плацебо-контролируемого исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition Research, шестьдесят участников принимали гидролизованную рыбную коллагеновую добавку, которая также содержала витамины, антиоксиданты, хондроитин и глюкозамин, а шестьдесят других принимали плацебо. Через девяносто дней у тех, кто принимал добавку на основе коллагена, эластичность кожи оказалась значительно выше, чем у представителей контрольной группы, а биопсия показала улучшение организации коллагеновых волокон кожи, что важно, поскольку одним из заметных признаков старения является фрагментация коллагеновых связей в коже^58. Результаты исследования, опубликованного в журнале Journal of Cosmetic Dermatology, о котором я упоминал в главе 3, также показали, что уменьшение фрагментации коллагена в коже связано с приемом коллагеновых добавок. Это указывает на то, что одним из наиболее важных последствий приема коллагена внутрь является его способность повысить качество коллагена в вашей коже, тем самым улучшая способность последнего поддерживать ее подтянутой, пластичной и эластичной.

• В рандомизированном контролируемом исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Medicinal Food, приняли участие 105 женщин с умеренным целлюлитом. Одни участницы ежедневно принимали 2,5 грамма добавки коллагена, другие – плацебо. Через шесть месяцев у тех, кто принимал коллагеновую добавку, наблюдалось заметное улучшение внешнего вида целлюлита по сравнению с теми, кто получал плацебо. Эффект был более заметным у женщин с нормальным весом, чем у женщин с избыточным весом, но улучшения наблюдались в обеих группах, что позволило исследователям суммировать свои выводы следующим образом: «На основании полученных данных можно сделать вывод, что длительная терапия с пероральным введением биоактивных коллагеновых пептидов приводит к улучшению состояния целлюлита и оказывает положительное влияние на здоровье кожи»59.

• В небольшом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, итоги которого были изложены в журнале Marine Drugs, изучались люди, которые пили добавку, содержащую рыбный коллаген в сочетании с орнитином – небелковой аминокислотой, которая, как выявили ученые, повышает уровень гормонов, оказывающих благотворное воздействие на кожу. К концу восьминедельного исследования у испытуемых из группы, принимавшей добавку, кожа была значительно более эластичной и хорошо увлажненной. В их плазме также был повышен уровень инсулиноподобного фактора роста‑1 – вещества, которое способствует развитию и поддержанию кожи и коррелирует с гормоном роста, являющимся ключевым стимулом роста, пролиферации и регенерации клеток кожи. Другими словами, добавление в рацион коллагена и орнитина активировало механизмы, лежащие в основе молодости клеток и сияющей кожи^60.

Принимая во внимание результаты описанных исследований, можно с уверенностью утверждать, что коллаген способен дать фору самым эффективным средствам по уходу за кожей, представленным на рынке. В дополнение к впечатляющим и растущим в объеме научным данным, подтверждающим эффективность коллагена, существует множество восторженных отзывов принимавших коллаген людей о его воздействии на их кожу. Хотя отзывы не могут заменить научные данные, они ценны сами по себе; подобно отзывам пользователей на Amazon или Rotten Tomatoes, они дают возможность ознакомиться с откровенными мнениями и опытом реальных людей в реальном мире.

С учетом изложенного, хочу привести некоторые из отзывов, которые я получил от людей, принявших участие в моей программе «Мультиколлагеновое преобразование».

Рассказывает Жанель: «Моя кожа стала намного ярче после ежедневного употребления коллагена в течение последних трех недель. Результаты неоспоримы. И мне нравится, что я могу добавлять его в любой напиток без горького послевкусия».

Рассказывает Бетти: «До приема коллагена мои волосы выпадали. Теперь они снова густые. Я очень довольна и хочу поблагодарить вас!»

Рассказывает женщина, не указавшая своего имени: «В конце года мне исполнится шестьдесят лет. Я искала какое-нибудь средство для решения проблем с моими кожей и волосами. Волосы начинают выпадать чаще, чем мне хотелось бы. Кожа лица теряет эластичность. На шее появляются крупные морщины, и она становится дряблой. Уже через неделю после приема коллагена я начала замечать некоторые изменения. Теперь морщины на шее исчезли. Лицо и шея стали более гладкими и подтянутыми. В отношении меня этот продукт творит чудеса».

Ни один из этих отзывов не должен удивлять, особенно когда вы понимаете, что именно делает коллаген в коже. До 80 процентов белка кожи составляет коллаген, он служит опорой для дермы – слоя, который помогает сохранить упругость и эластичность тканей. Эта жизненно важная поддерживающая структура имеет решающее значение для предотвращения появления морщин и сухой, тусклой кожи.

Волосы и ногти также нуждаются в коллагене. Волосы в основном состоят из белка кератина, а кератин строится на основе пролина, одной из основных аминокислот коллагена. Мало того, исследования показывают, что истончение и выпадение волос, представляющие собой распространенную проблему, связанную со старением, частично вызваны уменьшением волосяных фолликулов, что может быть результатом повреждения свободными радикалами; а, как вы уже знаете, коллаген, особенно из рыбы, является мощным антиоксидантом. Что еще интереснее, одно исследование, опубликованное в журнале Science, связывает здоровье волосяных фолликулов с коллагеном XVII типа^61. Хотя связь между коллагеном и общим качеством волос была предметом очень небольшого количества научных исследований, я слышал множество историй от женщин, которые принимали коллаген и восторгались его воздействием на волосы. А исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Drugs in Dermatology, где рассматривалось запатентованное вещество, содержащее коллаген, а также другие противовоспалительные и антиоксидантные ингредиенты, показало, что у женщин с редеющими волосами после шестимесячного применения добавки значительно улучшились рост, объем и толщина волос, а анализ макрофотографий показал статистически значимое увеличение количества новых незрелых прядей волос уже через три месяца^62.

Исследования ногтей также достаточно редки, но одно такое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Cosmetic Dermatology, показало, что у участников, употреблявших 2,5 грамма коллагеновой добавки один раз в день в течение 24 недель, на 12 процентов увеличилась скорость роста ногтей и на 42 процента уменьшилась ломкость ногтей^63. По окончании исследования 80 процентов участников заявили, что довольны результатами, и этот вывод перекликается с отзывами, которые я слышал от пациентов, друзей и членов семьи, включая мою собственную сестру, использовавших коллаген в течение многих лет.

Очевидно, что коллаген способен оказывать влияние на внешность. Но вот в чем загвоздка: он не работает в вакууме. На самом деле, его воздействие проявляется лучше всего, когда он используется в сочетании с различными другими стратегиями, поддерживающими и стимулирующими его выработку. На следующих страницах я приведу краткий обзор использования техники микронидлинга и терапии красным светом, которые могут увеличивать содержание коллагена в коже, а затем перейду к другим способам. От трав и специй до эфирных масел и суперфудов – десятки веществ, повышающих уровень коллагена, также прекрасно подойдут и для ваших кожи, волос и ногтей.

ТРИ КОСМЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ, КОТОРЫЕ СПОСОБНЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ КОЛЛАГЕНА В КОЖЕ

Существуют десятки косметических процедур, многие из которых действительно способны улучшить внешний вид кожи. Но понимая, насколько важен коллаген для преображения стареющей кожи, я предлагаю следующие три моих фаворита, которые вам стоит попробовать.

• Терапия красным светом. На самом деле световая терапия является древней лечебной практикой, уходящей корнями в медицинские традиции Египта, Греции, Китая и Индии. В современном ее варианте на кожу направляются волны красного света. Красный свет может поглощаться кожей до глубины около 8–10 миллиметров, что позволяет ему проникать в дерму – слой кожи, в котором находится большая часть коллагена. Как показывают исследования, свет в спектральном диапазоне от 600 до 1300 нанометров (а красный свет составляет 620–700 нанометров) полезен для заживления ран, восстановления тканей и омоложения кожи. (Кстати, красный свет не содержит более опасных UVA или UVB лучей, которые связаны с раком кожи и преждевременным старением.) Он выполняет этот волшебный трюк, стимулируя пролиферацию клеток. В частности, терапия красным светом регенерирует фибробласты, то есть те клетки, которые дают начало коллагену.

Исследование, опубликованное в журнале Photomedicine and Laser Surgery, показало, что у участников, прошедших курс терапии красным светом, уменьшилось количество мимических морщин, а также повысился тонус кожи и увеличилась плотность коллагена, что было подтверждено ультразвуковыми измерениями^64. В то же время было доказано, что такая терапия умеренно эффективна для обращения процесса потери волос и стимулирует рост фолликулов. В обзоре литературы по данной методике (также известной как низкоинтенсивная лазерная терапия) исследователи из Массачусетской многопрофильной больницы и Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что она способна стимулировать рост волос как у мужчин, так и у женщин и, вероятно, работает за счет того, что эпидермальные стволовые клетки в волосяном фолликуле переходят в режим производства^65.

• Микронидлинг. Микронидлинг, также известный как мезороллерная терапия, представляет собой малоинвазивную процедуру, которая проводится путем перемещения инструмента с крошечными иглами по коже. При этом в верхнем слое кожи делаются крошечные проколы. Хотя это можно делать и дома, если у вас есть инструмент для микронидлинга, однако безопаснее будет, если процедуру станет проводить опытный дерматолог или косметолог. Бесконечно малые ранки переводят кожу в режим восстановления и заставляют организм активизировать выработку коллагена и фибробластов.

Исследование, опубликованное в журнале Plastic and Reconstructive Surgery, показало, что у пациентов, прошедших от одной до четырех процедур, заметно улучшалось состояние морщин, рубцов и растяжек, и они также демонстрировали увеличение количества коллагена и эластина в течение шести месяцев со времени прохождения процедуры^66. В ходе исследования, обзор которого был опубликован в журнале Journal of Cutaneous and Aesthetic Surgery, изучалась эффективность данной процедуры для пациентов с глубокими шрамами от акне, и по окончании исследования у большинства участников наблюдалось заметное уменьшение выраженности шрамов, а более 80 процентов оценили процедуру как отличную по десятибалльной шкале^67.

Микронидлинг также может способствовать росту волос. Исследования на мышах показали усиление экспрессии генов, связанных с волосами, и стимуляцию роста волос у мышей, подвергшихся микронидлингу. Одно исследование на людях показало, что при использовании микронидлинга в сочетании с препаратом миноксидилом, рецептурным средством от выпадения волос, эффект был более выражен, чем при одном только приеме миноксидила^68.

• Физические упражнения. Ну, хорошо, хорошо, это не косметическая процедура как таковая, но я должен был упомянуть о физических упражнениях, потому что занятия фитнесом, будь то аэробные упражнения или силовые тренировки, увеличивают выработку гормона роста. А гормон роста, как я уже упоминал, побуждает фибробласты вырабатывать больше коллагена. И хотя большинство видов физических упражнений, вероятно, стимулируют выработку гормона роста, последние исследования показывают, что наиболее эффективны в этом плане силовые и интервальные тренировки (также известные как чередование интервалов). А соединение этих двух видов тренировок может дать наибольшую отдачу от прилагаемых усилий.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале PLOS One, ученые набрали здоровых добровольцев молодого и среднего возраста для участия в тринадцатинедельной тренировочной программе, чередовавшей два вида тренировок. Во время одной сессии участники выполняли интервальную тренировку, включающую от трех до пяти серий бега или езды на велосипеде на максимальной скорости с последующим пассивным восстановлением в течение двух-трех минут. По прошествии двух дней они переходили к сессии силовых упражнений. Во время силовой тренировки участники использовали постепенно увеличивающиеся веса и выполняли пять-шесть упражнений, направленных на все основные группы мышц. По сравнению с контрольной группой, которая не участвовала в программе, у участников группы, занимавшихся физическими упражнениями, уровень гормона роста был значительно выше в состоянии покоя и в ответ на спринтерское упражнение. Не менее любопытно то, что до начала программы тренировок уровень гормона роста у более молодых участников был выше, а после тринадцатинедельной программы тренировок возрастная разница в отношении гормона роста исчезла^69. Это предполагает, что комбинированная программа тренировок может помочь людям среднего возраста достичь более свойственного молодым уровня гормонов, стимулирующих выработку коллагена.

Не забывайте и об адаптивной физической культуре, такой как йога. Она тоже может быть полезна для сохранения молодости и свежести кожи, поскольку снижает стресс, выступающий «убийцей» коллагена, а позы с наклонами в стороны и вниз обеспечивают приток крови и кислорода ко всему телу, включая кожу. Более того, уровень глутатиона, мощного антиоксиданта, о котором я уже упоминал в главе 4, у людей, регулярно занимающихся йогой, выше, а уровень гормонов стресса – ниже,70 что делает внутреннюю среду их организма более подходящей для поддержания коллагена. Я могу на личном примере, моем и моей жены Челси, подтвердить пользу йоги для снижения стресса. Если вы еще не занимаетесь йогой, советую вам добавлять ее к вашему обычному фитнесу хотя бы один день в неделю.

ТРАВЫ И ЭФИРНЫЕ МАСЛА, ПРИДАЮЩИЕ КОЛЛАГЕНУ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ИМПУЛЬС

Подлинный секрет здоровья кожи кроется не в том, что вы наносите на кожу, а в том, чем вы питаете свое тело. И коллаген, без сомнения, является самой эффективной формой съедобного средства для ухода за кожей. Но его эффективность может быть усилена рядом других привычек, связанных с образом жизни. Противовоспалительная диета из главы 4 может дать суперподзарядку вашим усилиям по потреблению большего количества коллагена. Более того, многие травы и специи, как сушеные, так и свежие, а также эфирные масла (некоторые из них следует наносить на кожу) и суперфуды обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, а следовательно, помогают предотвратить потерю или разрушение коллагена и способствуют здоровому виду вашей кожи. О некоторых из них я уже рассказывал в главе 4. Но ряд таких энергетически ценных ингредиентов заслуживает того, чтобы упомянуть о них дополнительно. Как только разберетесь в том, как и почему они работают, вы поймете, почему я считаю, что следует их добавлять в свою ежедневную программу.

Применение растительных экстрактов и трав для улучшения внешнего вида уходит корнями в глубокую древность, и упоминания о них встречаются в медицинских текстах и других трудах Древнего Китая и Египта. В те давние времена врачи не знали, как именно действуют растения, но путем проб и ошибок и многократного применения открывали уникальные преимущества разных листьев, цветков или плодов. Сейчас наука начинает подтверждать и объяснять то, что древние врачеватели открыли давным-давно. Хотя механизмы действия трав различны, они, очевидно, защищают кожу на клеточном уровне, часто приводя в действие фибробласты – клетки, вырабатывающие коллаген. То же можно сказать о древних суперфудах. Они использовались в медицине на протяжении веков, а сегодня с помощью современных научных методов мы начинаем разбираться, как и почему они оказались столь полезны для здоровья кожи. Это же относится и к эфирным маслам. Полученные из растений, они содержат концентрированное количество активных соединений, которые естественным образом укрепляют здоровье кожи. Привожу краткий обзор некоторых из этих веществ с объяснением, почему и как они могут защитить коллаген в коже.

Вот три мои любимые травы и специи, улучшающие состояние кожи:

Куркума. Как вы уже знаете, одним из основных факторов старения кожи является повреждение ее клеток свободными радикалами, а когда дело доходит до борьбы с активными видами кислорода, куркума выступает «рок-звездой». Это означает, что она с большой вероятностью принесет пользу вашей коже, к примеру, предотвратит потерю влаги и защитит от морщин. В то же время куркумин, активный ингредиент куркумы, полезен для заживления ран, вероятно, потому, что он сокращает воспалительную фазу процесса. Согласно статье в International Journal of Molecular Sciences, он также способствует синтезу коллагена, миграции и самовоспроизведению фибробластов^71.

Корица. Кто не любит корицу? Согласно исследованию, итоги которого были опубликованы в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, активный компонент этой вкусной специи, циннамальдегид, оказывается, способствует синтезу коллагена I типа в фибробластах кожи^72. Исследователи полагают, что это происходит за счет запуска сигнала инсулиноподобного фактора роста‑1, который стимулирует гормон роста.

Имбирь. Как и куркума, имбирь представляет собой мощный антиоксидант, так что он предотвращает старение кожи в самом корне, уничтожая свободные радикалы. Впечатляющий антиоксидантный потенциал имбиря, как показывают исследования, может также защищать коллаген. В одном из исследований, согласно журналу Wound Repair and Regeneration, было выявлено, что имбирь в сочетании с куркумином может способствовать заживлению ран и выработке коллагена^73, поэтому при возможности используйте в рецептах оба продукта.

Четыре лучших древних суперфуда для поддержки кожи:

Ягода амлы (эмблики). Согласно журналу Journal of Ethnopharmacology, экстракт ягод амлы повышает активность митохондрий в фибробластах кожи (митохондрии представляют собой структуры, вырабатывающие энергию внутри клеток) и способствует выработке проколлагена – прекурсора коллагена^74.

Женьшень. Этот мощный антиоксидант, способствующий снижению воспаления, может помочь и вашей коже. Согласно статье в журнале Journal of Ethnopharmacology, экстракт корня женьшеня обыкновенного способен стимулировать выработку коллагена I типа, что, вероятно, происходит за счет запуска в действие белка, необходимого для производства проколлагена^75.

Дудник китайский. Это традиционно используемое в Китае растение, известное также как «женский женьшень», обладает значительными преимуществами для кожи. Исследования показывают, что оно уменьшает воспаление, а вы уже знаете, насколько губителен данный процесс для коллагена. К тому же оно снижает уровень сахара в крови, что также оказывает противовоспалительное действие.

Астрагал. Корень астрагала является популярным китайским растительным средством, которое давно известно своими защитными свойствами. Теперь исследования начинают открывать, почему он столь благоприятно влияет и на кожу. Астрагал, согласно выводам ученых, опубликованным в Journal of Ethnopharmacology, стимулирует выработку гиалуроновой кислоты в фибробластах кожи^76, а гиалуроновая кислота связывается с водой, удерживая влагу и защищая коллаген.

Шесть лучших эфирных масел с потрясающими косметическими свойствами:

Масло ладана. Как показывают исследования, это древнее масло способно сглаживать шрамы и растяжки, и, согласно статье в журнале Dermatologic Therapy, оно, вероятно, оказывает такое же воздействие на морщины, включая мимические. В этом исследовании испытуемым было предложено наносить масло ладана на одну сторону лица в течение тридцати дней. На обработанной стороне наблюдалось значительное улучшение повреждений от солнца, текстуры кожи и мелких морщин, а также повышение упругости кожи^77. Секрет эффективности масла ладана, вероятно, заключается в его способности бороться с воспалениями. Смешивайте две-три капли масла с равными частями кокосового масла или масла жожоба и наносите на кожу.

Масло из гранатовых косточек. Как показывают исследования, масло гранатовых косточек обеспечивает мощную защиту от солнечного излучения и фактически ингибирует разрушительное повреждение, вызванное УФ‑лучами, тем самым защищая коллаген^78. Наносите несколько капель на кожу до и после пребывания на солнце.

Лавандовое масло. Согласно исследованиям, эфирное масло лаванды запускает выработку трех самых мощных антиоксидантов: глутатиона (известного как главный антиоксидант организма), каталазы и супероксиддисмутазы. Когда клетки подвергаются стрессу, включая фибробласты, именно глутатион приходит им на помощь. Лавандовое масло также полезно для заживления ран, поскольку оно запускает синтез белков, в том числе коллагена. Наносите несколько капель лавандового масла на кожу перед сном, так как оно способствует засыпанию и снижает тревожность.

Масло мирры. Мощное противовоспалительное средство, масло мирры содержит терпеноиды и сесквитерпены, которые контролируют воспалительные процессы, а также борются со свободными радикалами. Масло мирры входит в мой ежедневный уход за кожей (и в уход Челси), потому что оно защищает и от вредного ультрафиолетового излучения солнца, поддерживая молодость и сияние кожи. Наносите несколько капель на кожу перед сном (к тому же оно способно расслаблять!).

Масло жожоба. С технической точки зрения это масло не является эфирным, но я включил его в список, потому что оно прекрасно увлажняет кожу, вероятно, потому, что содержит ряд полезных ингредиентов, таких как витамин Е, комплекс витаминов группы В, кремний, хром, медь и цинк. Оно также способствует выработке коллагена, это следует из результатов исследования, опубликованных в Journal of Ethnopharmacology, которое показало, что жидкий воск жожоба, похожий на масло, стимулирует синтез фибробластами коллагена I типа в ранах^79. Наносите две-три капли масла жожоба на лицо.

Масло шиповника. Это масло (которое на самом деле не является эфирным) отнюдь не напрасно получило известность в области борьбы с морщинами. В нем много витамина С, который, как вы уже знаете, играет важную роль в выработке коллагена. Кроме того, оно является богатым источником незаменимых жирных кислот, включая олеиновую, пальмитиновую, линоленовую и гамма-линолевую. Оно также способно укреплять ногти. Нанесите несколько капель на участки, которые вы хотели бы укрепить и поддержать.

Защита кожи – не просто косметическая проблема. Эта жизненно важная ткань является первым рубежом защиты от проникновения патогенов, а также самым большим органом вашего тела. Сохранение ее молодости и структурного здоровья чрезвычайно важно для общего здоровья, а стимулирование коллагена, пожалуй, является наилучшей стратегией для защиты вашей кожи. Но я не хочу преуменьшать косметическое воздействие коллагена. Когда вы смотрите в зеркало и видите в нем человека с блестящими, сильными волосами и здоровой кожей, которая, между прочим, все еще способна светиться, хотя на ней уже появилось несколько мимических морщинок, вы чувствуете себя лучше, ощущаете. что вы счастливы и все у вас хорошо. А это, в свою очередь, помогает вам быть лучшим родителем, партнером, другом и коллегой. И в этом нет ничего поверхностного и несерьезного.

Глава 8

Как коллаген и другие средства исцеляют кишечник

Самые эффективные продукты и добавки для улучшения здоровья пищеварительной системы

Гиппократ, которого считают отцом современной медицины, сказал: «Все болезни начинаются в кишечнике». Действительно, еще до того, как современные технологии позволили нам выявить виновников многих заболеваний, будь то бактерии, вирусы или раковые клетки, врачи полагали, что ряд проблем со здоровьем вызван дисбалансом в желудочно-кишечном тракте. В ту эпоху слово hypochondria (что буквально означает «ниже», или «гипо», грудной клетки, или «хондрия») описывало не воображаемые болезни, а реальные физические недуги, которые можно было связать с дисфункцией желудочно-кишечного тракта. По мере развития технологий современная медицина отходила от древнего взгляда на кишечник как на важный источник различных проблем со здоровьем. Сегодня мы снова приходим к пониманию, что врачи прошлого, чья практика основывалась в основном на наблюдении и инстинктах, были правы. На самом деле, объем научных данных, связывающих здоровье желудочно-кишечного тракта, особенно тонкого кишечника, с благополучием всего остального организма, растет с каждым днем в геометрической прогрессии.

Например, сегодня мы знаем, что пищеварительный тракт является жизненно важным иммунным барьером, защищающим нас от болезней и токсинов. На слизистую оболочку тонкого кишечника возложены некоторые особенно сложные и важные обязанности, связанные с иммунитетом. Она должна отличать инородное содержимое кишечника от собственных тканей организма, контролировать всасывание питательных веществ и следить за тонким балансом между местным иммунным ответом и триллионами (да-да, триллионами!) микробов, которые естественным образом обитают в кишечнике. В общей сложности, 70 процентов реакций вашей иммунной системы проистекает из слизистой оболочки кишечника. До тех пор пока она остается прочной, слизистая оболочка кишечника делает замечательную работу. Но когда физическая защита организма ослабевает под воздействием внешних факторов, таких как стресс, недосыпание, токсины, вирусные или бактериальные инфекции, рацион с низким содержанием клетчатки и высоким – сахара, слизистая кишечника становится уязвимой, облегчая популяции нездоровых бактерий задачу набрать силу и закрепиться на завоеванном плацдарме. И когда такое происходит, можно без преувеличения сказать, что разверзается ад.

Когда «плохие» бактерии начинают преобладать над «хорошими», они могут создавать трещины и прорехи в слизистой оболочке кишечника, нарушая жестко контролируемый процесс усвоения питательных веществ и позволяя не полностью переваренной пище, токсинам и патогенным организмам просачиваться наружу. Если подобное положение сохраняется, то развивается так называемый синдром повышенной проницаемости кишечника, или «дырявый кишечник» – недуг, от которого, как сейчас предполагается, страдают миллионы людей в США. И что самое плохое, большинство людей даже не подозревают об этой проблеме. Повышенная проницаемость кишечника может вызывать пищевую аллергию, низкий уровень энергии, боли в суставах, заболевания щитовидной железы, аутоиммунные заболевания и вялый обмен веществ. Она мешает усвоению питательных веществ и может привести к нарушению пищеварения. И ее связывают с самыми разными заболеваниями – от болезни Альцгеймера и тревожных расстройств до ревматоидного артрита и диабета 2 типа. (В моей книге «Ешьте грязь» объясняется, почему повышенная проницаемость кишечника может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, а также как ее вылечить.) В то же время, эта опасная повышенная проницаемость кишечника несет за собой риски развития таких распространенных заболеваний ЖКТ, как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), болезнь Крона и хронические запоры, которыми страдают до 70 миллионов человек в США. Она также играет роль в развитии целиакии – аутоиммунного расстройства пищеварения, при котором организм вырабатывает иммунную реакцию на глютен, белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Эти гастроцентрические заболевания могут причинить ущерб всему организму, вызывая мигрени, проблемы с настроением, усталость, боли в суставах, кожные заболевания и другие проявления дискомфорта.

Здоровье кишечника – еще одна причина, чтобы начать употреблять коллаген. Соединительная ткань кишечника почти полностью состоит из коллагена, что делает коллаген крайне важным для здоровья пищеварительной системы. В результате добавление в рацион этого вещества, которое так долго игнорировали, помогает справиться с проблемой повышенной проницаемости кишечника в самом ее источнике. Когда вы выпиваете чашку питательного костного бульона или добавляете ложечку гидролизованного коллагена в зеленый смузи, ваш желудочно-кишечный тракт расщепляет вещество на составляющие его аминокислоты – глицин, пролин и аргинин (три ключевые аминокислоты в коллагене), которые необходимы для восстановления целостности слизистой оболочки кишечника. Коллаген действительно уплотняет и заживляет эту жизненно важную ткань, создавая среду, которая содействует исцелению и ряда других проблем со здоровьем, связанных с кишечной проницаемостью.

Во введении я рассказал вам, что узнал о пользе коллагена при лечении кишечника, еще когда был молодым врачом. Я рекомендовал костный бульон своим пациентам, и он был одним из краеугольных камней диеты, которую я составил для мамы, когда она переживала второй рецидив рака. Но сам я был занят и находился в стрессовом состоянии, а потому еще не успел полностью включить его в собственный рацион. Потом у меня начались проблемы со здоровьем. Обычно я очень энергичен, но тогда у меня стало появляться ощущение истощенности и изможденности, как будто мне едва хватало сил, чтобы прожить день. Я ложился спать уставшим и просыпался уставшим. Это было ужасно. В то же время у меня начались проблемы с ЖКТ: в один день меня мучил запор, а на следующий – жидкий стул, ранее совершенно не свойственный мне. Я обратился к рефлексотерапевту, потому что знал, что иглоукалывание, этот древний метод лечения, может помочь справиться с усталостью и подспудным дисбалансом в организме. Терапевт рассказал мне о действенных сочетаниях продуктов, которые часто используются в традиционной китайской медицине для поддержания здоровья пищеварения, включая рецепты по типу «все в одной посуде», например, приготовление лекарственных трав в мясных и овощных бульонах. С того момента я начал включать эти целебные, богатые коллагеном блюда в свой рацион, и по мере того, как я это делал, симптомы проблем с кишечником стали исчезать, а моя энергия – восстанавливаться.

Начав проводить собственные исследования, я обнаружил десятки практических примеров из Азии и Ближнего Востока, которые убедительно доказывали, что употребление богатых коллагеном бульонов, трав и специй может стать целительным средством для кишечника. Я сразу же начал включать эти проверенные временем методики в свои планы лечения пациентов, что дало возможность наблюдать бесчисленные примеры того, как люди способны извлекать пользу из этих оздоравливающих кишечник средств.

Исследования влияния коллагена на кишечник еще продолжаются, но интерес к роли, которую эта ткань играет в поддержании состояния желудочно-кишечного тракта и, как следствие, здоровья всего организма, сегодня как никогда высок. На следующих страницах вы найдете краткое описание, как и почему возникают проблемы со слизистой оболочкой кишечника, обзор некоторых интригующих результатов исследований, показывающих, как коллаген способен помочь сохранить здоровье ЖКТ и избавиться от хронических симптомов, а также руководство по выбору продуктов, которые могут поддержать коллаген и здоровье желудочно-кишечного тракта. Приняв меры по восстановлению стабильности слизистой оболочки кишечника, вы начнете ощущать многочисленные изменения к лучшему и позволите этой важной ткани выполнить свое предназначение истинного стража здоровья.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ СО СЛИЗИСТОЙ ОБОЛОЧКОЙ СВОЕГО КИШЕЧНИКА И ОСОЗНАЙТЕ, ПОЧЕМУ ОНА ТАК ВАЖНА

Большинство людей не особо задумываются о том, как устроен их кишечный тракт. А ведь этот невоспетый «привратник» организма, скрытый глубоко внутри нашего тела, представляет собой настоящее биологическое чудо. Внутри его извилистых контуров пища расщепляется на составные части и всасывается в кровь, чтобы питательные вещества могли быть использованы организмом в качестве топлива для повседневного обеспечения его функционирования.

Эта трудолюбивая ткань, технически известная как tunica mucosa, состоит из нескольких слоев:

• собственная пластинка, слой рыхлой соединительной ткани, содержащий фибробласты, которые синтезируют богатый коллагеном внеклеточный матрикс, а также мезенхимальные стволовые клетки, плазматические клетки и различные типы иммунных клеток;

• базальная мембрана (подробнее об этой ткани позже);

• эпителий, или наружный слой, своего рода привратник между внутренней частью кишечника и кровеносной системой.

Все три слоя слизистой оболочки кишечника взаимодействуют и выполняют важные функции по поддержанию здоровья ЖКТ. Но эпителий, состоящий всего из одного тонкого слоя клеток, является главной опорой кишечного барьера. Именно эта ткань определяет, является кишечник проницаемым или нет. Данный единичный слой эпителиальных клеток прочно соединен воедино так называемыми белками «плотных контактов», чем-то вроде многочисленных мельчайших присосочек, которые прикрепляют каждую клетку к соседним. Эти узкие соединения являются точками доступа, которые позволяют веществам проходить из тонкого кишечника в кровь. Они дают полезным питательным веществам проходить через них, чтобы те могли исцелять и восстанавливать остальной организм. Но когда плотные контакты ослабляются, как это происходит у людей с повышенной проницаемостью кишечника, они позволяют проникать в кровь и более крупным молекулам пищи и микробам. Поскольку иммунная система идентифицирует эти крупные молекулы как инородных захватчиков, она образует к ним антитела, что не только может привести к пищевой аллергии и чувствительности, но и вызвать хроническое воспаление, которое, как я уже говорил, является причиной десятков различных заболеваний.

Существует несколько способов, посредством которых врач может проверить проницаемость кишечника, включая анализы крови и кала, но имеются заслуживающие внимания признаки, которые должны заставить вас задуматься, а не является ли повышенная проницаемость кишечника причиной ваших проблем со здоровьем. Ряд симптомов, таких как вздутие живота, утомляемость, боли в суставах, головные боли и проблемы с пищеварением, настолько обычны, что они могут и не вызывать тревоги. Но если несколько из этих симптомов проявляются у вас хронически, вам следует обратиться к врачу, который разбирается в проблеме повышенной проницаемости кишечника (вы не ошибетесь, если обратитесь с этим к врачам функциональной медицины). К тому же такое состояние с кишечником может иметь и более яркие проявления, которые, вероятнее всего, привлекут ваше внимание.

Привожу семь основных проблем, явно указывающих на неполадки со слизистой оболочкой кишечника:

• Чувствительность к пище. Пищевые аллергии являются одним из самых распространенных симптомов повышенной проницаемости кишечника. Как я уже упоминал выше, когда частицы пищи и токсины просачиваются через кишечный барьер в кровь, иммунная система переходит в режим повышенной активности и массово вырабатывает различные антитела, которые могут повлечь за собой реакцию на аллергены, такие как глютен и молочные продукты. В исследованиях на животных и людях была установлена связь между повышенной проницаемостью кишечника и пищевой аллергией. Например, исследователи из Центра изучения и лечения целиакии при Массачусетской многопрофильной больнице установили, что для развития целиакии необходимы три фактора: употребление глютена, генетическая предрасположенность к целиакии и повышенная проницаемость кишечника^80.

• Воспалительные заболевания кишечника. Еще в 1988 году ученые предположили, что риск развития болезни Крона гораздо выше у людей с повышенной проницаемостью кишечника. Исследователи также выявили, что у людей с болезнью Крона и язвенным колитом часто наблюдается повышенная проницаемость и толстой кишки.

• Аутоиммунные заболевания. Ключ к пониманию того, как повышенная проницаемость кишечника может вызвать аутоиммунное заболевание, лежит в исследовании белка, известного как зонулин, который раскрывает плотные контакты между клетками эпителиального слоя слизистой. Глиадин, компонент глютена, может повышать уровень зонулина, так же как и патогенные кишечные бактерии. Когда выработка зонулина выходит из-под контроля, у генетически предрасположенных людей могут развиваться аутоиммунные и воспалительные заболевания. Действительно, исследования показали, что нарушение функции кишечного эпителия происходит до развития диабета 1 типа, аутоиммунного заболевания^81. А исследования на животных продемонстрировали, что ингибирование зонулина может облегчить течение диабета 1 типа^82. Кроме того, когда определенный вид бактерий проскальзывает через эпителий у людей с повышенной проницаемостью кишечника, это может спровоцировать волчанку – аутоиммунное заболевание, характеризующееся тяжелым, стойким воспалением, приводящим к повреждению тканей во многих органах^83.

• Проблемы со щитовидной железой. Существуют доказательства связи между повышенной проницаемостью кишечника и болезнью Хашимото, аутоиммунным заболеванием щитовидной железы. Также известное как хронический тиреоидит, это заболевание щитовидной железы вызывает утомляемость, увеличение веса, депрессию и множество других проблем. Согласно обзору, опубликованному в журнале Endocrine Connections, у 40 процентов людей с болезнью Хашимото в слизистой оболочке кишечника расширены плотные контакты^84. И когда эти защитные препоны ослабевают, позволяя нежелательным патогенам проникать в кровоток, иммунная система переходит в режим повышенной реакции и начинает атаковать здоровые ткани, включая щитовидную железу.

• Мальабсорбция питательных веществ. Поскольку именно в тонком кишечнике происходит всасывание питательных веществ, когда его слизистая оболочка начинает разрушаться и воспаляться, он функционирует менее эффективно. У своих пациентов с повышенной проницаемостью кишечника я наблюдал дефицит ряда питательных веществ, включая витамин B_12, магний и пищеварительные ферменты. Мальабсорбция вызывает такие симптомы, как потеря веса, снижение мышечной массы, слабость, трудности с концентрацией внимания и мышлением, а также изменения в стуле. Поскольку эти симптомы часто малозаметны, анализ кала – лучший способ диагностировать данную проблему.

• Воспалительные заболевания кожи. Впервые описанная более семидесяти лет назад, теория связи кишечника и кожи предполагает, что повышенная проницаемость кишечника может вызывать распространенные кожные заболевания, включая акне и псориаз. Хотя точный механизм неясен, воспаление, вызванное повышенной проницаемостью кишечника, скорее всего, негативно влияет и на кожу.

• Аффективные расстройства (расстройства настроения) и нарушения нейроразвития. Вы, вероятно, слышали об оси «кишечник – мозг» – двусторонней связи между двумя этими органами. Но кишечник и мозг не просто общаются друг с другом. Они влияют друг на друга, и если один нездоров и плохо функционирует, то страдает и другой. В результате токсины и воспаление, вызванные повышенной проницаемостью кишечника, могут повлиять на ваше настроение и когнитивные способности. Воспалительная реакция, характерная для повышенной проницаемости кишечника, провоцирует высвобождение провоспалительных цитокинов и других химических веществ, которые, как считается, способны вызывать депрессию. А некоторые эксперты выдвигают теорию, что аутизм может быть связан с проблемами, возникающими в микробиоме кишечника, особенно в течение первого года жизни^85.

ЧТО УЧЕНЫЕ ВЫЯСНИЛИ О КОЛЛАГЕНЕ И КИШЕЧНИКЕ

Выше я объяснил, как и почему важен эпителиальный слой слизистой оболочки кишечника. А чуть ниже этого тонкого слоя клеток находится плотный лист специализированного внеклеточного матрикса, известного как базальная мембрана, и я готов побиться об заклад, что вы догадаетесь, чтό именно он содержит. Правильно, коллаген. В данном случае это коллаген IV типа, который богат аминокислотами глицином, пролином и гидроксипролином, а также цепочками ряда других аминокислот, – нетипичная структура, которая позволяет данному типу коллагена функционировать в качестве мембраны, принимая решетчатую форму.

В течение многих лет ученые полагали, что базальные мембраны лишь обеспечивают структурную поддержку. Сегодня мы знаем, что эти мембраны содержат факторы роста, которые на самом деле играют активную роль в тех тканях, где находятся. Они стимулируют развитие клеток и омолаживают близлежащие клетки, и также они необходимы для образования и эффективного функционирования плотных контактов между эпителиальными клетками. Другими словами, они жизненно важны для поддержания здоровой слизистой оболочки кишечника, а также для восстановления ее целостности в случае повреждения. Аналогичным образом, богатая коллагеном собственная пластинка обеспечивает поддержку и питание эпителия, генерирует иммунные реакции для защиты ткани и способствует заживлению ран и регенерации тканей благодаря наличию в ней стволовых клеток.

Как показывают последние исследования, проблемы с желудочно-кишечным трактом могут оказывать серьезное негативное влияние на коллаген и его аминокислоты. Когда канадские исследователи проанализировали мочу людей с СРК, наиболее часто диагностируемым желудочно-кишечным расстройством в развитых странах, они обнаружили метаболические свидетельства разрушения коллагена – результаты, которые они отнесли на хроническое воспаление слабой степени, вызванное этим заболеванием^86. Аналогичным образом, уровень аргинина, аминокислоты, входящей в состав коллагена, снижен у людей, страдающих ВЗК.

Вместе с тем коллаген и его аминокислоты могут помочь в борьбе с проблемами ЖКТ. В частности, повышение уровня аргинина, по-видимому, помогает поддерживать нормальную физиологию кишечника и способствует заживлению слизистой оболочки, когда кишечник поврежден воспалением, связанным с ВЗК^87. Более того, у мышей с колитом, одной из форм ВЗК, лечение аргинином помогло уменьшить проницаемость слизистой оболочки кишечника, тем самым восстановив ее способность нормально функционировать^88. А когда аргинин комбинировали с глутамином, эти две аминокислоты действовали синергетически, снижая уровень провоспалительных цитокинов при активной болезни Крона, являющейся другой формой ВЗК^89.

Исследования различных заболеваний, связанных с кишечником, проливают свет на множество целебных свойств, которыми обладают коллаген и содержащиеся в нем аминокислоты, и на то, как они могут быть полезны для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта. Привожу краткий обзор некоторых из таких исследований:

• Коллаген способен усилить плотные контакты в слизистой оболочке кишечника. В ходе лабораторного исследования ученые из университета Тафтса вызвали дисфункцию в образцах тканей, взятых из слизистой оболочки кишечника, и обнаружили, что введение ими коллагена смогло значительно смягчить дисфункцию, повысив целостность плотных контактов^90.

• Глицин может нивелировать повреждение слизистой оболочки кишечника и, по-видимому, обеспечить защиту от ВЗК. Исследование, результаты которого были опубликованы в International Journal of Molecular Sciences, показало, что добавление в рацион глицина, самой распространенной аминокислоты в организме, может устранять некоторые повреждения слизистой оболочки кишечника поросят, вызванные инфекцией кишечной палочки^91. В то же время данные исследования в журнале Gastroenterology показали, что у животных с индуцированным ВЗК введение глицина нивелирует диарею, потерю веса, язвы и воспалительные изменения в толстой кишке и эффективно предотвращает дальнейшее развитие болезни^92. Обзор влияния глицина, подготовленный исследователями из университета Северной Каролины, предлагает наиболее вероятное объяснение его защитного воздействия на кишечник: глицин обладает противовоспалительным действием, модулирует местный иммунный ответ и защищает клетки от вредных соединений^93.

• Другие аминокислоты в коллагене способны уменьшать повреждения, вызванные ВЗК. В ходе исследования, о котором рассказывается в журнале Molecular Nutrition & Food Research, изучались крысы, страдающие от ВЗК. Когда исследователи давали грызунам добавку, содержащую аминокислоту гидроксипролин (одну из аминокислот, входящих в состав коллагена в кишечной базальной мембране), это успокаивало поврежденные в результате болезни ткани^94. Имеются доказательства того, что глицин и пролин-гидроксипролин могут приводить к таким же результатам у животных с колитом.

• L‑глутамин стимулирует рост слизистой оболочки кишечника. Эта аминокислота образуется из глутаминовой кислоты – аминокислоты, иногда встречающейся в коллагене. Она также содержится в костном бульоне и действует синергетически с основными аминокислотами в коллагене. Вообще-то некоторые исследователи считают, что из всех питательных веществ именно глутамин обеспечивает самую сильную стимуляцию эпидермального роста. Результаты исследования, опубликованные в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, показали, что глутамин восстанавливает белок, стимулирующий образование плотных контактов, у пациентов с синдромом раздраженного кишечника^95. Другие исследования продемонстрировали, что недостаток глутамина может привести к ослаблению плотных контактов^96. Кроме того, было выявлено, что глутамин сохраняет функцию плотных контактов во время инфекций и других угроз слизистой оболочке кишечника^97.

• Коллаген способен защищать желудок. Результаты исследования, опубликованные в журнале Research Communications in Molecular Pathology and Pharmacology, показали, что глицин способен ингибировать желудочную секрецию в желудке и защищать слизистую ткань от язв^98.

• Наконец, коллаген содействует пищеварению. По мере продвижения по ЖКТ коллаген притягивает молекулы воды и кислоты. К моменту попадания в кишечник он наполняется жидкостью, а это помогает расщеплять другие белки и углеводы и позволяет пище легче проходить через пищеварительную систему.

ПРОДУКТЫ, ТРАВЫ И ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ КОЛЛАГЕН И ОЗДОРАВЛИВАЮТ КИШЕЧНИК

Снижение уровня стресса и регулярные физические упражнения чрезвычайно важны для здоровья кишечника. Фактически у нас набралось уже сорок лет исследований, которые доказывают, что стресс негативно влияет на популяцию микроорганизмов в кишечнике. Также исследования показывают, что стресс делает эпителиальные клетки более проницаемыми и нарушает толщину и качество слизистого слоя в целом. В то же время целый ряд исследований на животных и людях продемонстрировал, что регулярные физические упражнения способны защитить ваш кишечник. Например, тренировки могут стимулировать рост полезных микробов в кишечнике и увеличивать количество бактериального метаболита бутирата, который способствует пролиферации эпителиальных клеток и поддерживает целостность кишечного барьера.

Вместе с тем совершенно неудивительно, что, когда речь идет о благополучии ЖКТ, питание играет значительную роль. Хотя сам по себе коллаген приносит пользу кишечнику, особенно если употреблять его в составе противовоспалительного рациона, я привожу список продуктов и добавок, которые, как было доказано, особенно полезны для слизистой оболочки кишечника, а также для микробов в нем. Упоминаю также несколько вредных продуктов.

Продукты, которые следует употреблять в пищу:

• Костный бульон. Это целебное блюдо содержит большую дозу аминокислот пролина и глицина, а также L‑глутамина. Все они могут содействовать в восстановлении поврежденных клеточных стенок. Как я уже упоминал выше, десятки исследований выявили, что глутамин представляет собой оружие значительной мощности, когда речь идет о защите и здоровье кишечника. Он не только способствует улучшению структуры и функции кишечного барьера, но и способен увеличить количество дружественных кишечнику бактерий, одновременно уменьшая количество опасных микробов. (Помимо костного бульона, глутамин содержится в больших количествах в отварной говядине травяного откорма, спирулине, пекинской капусте, твороге, спарже, рапини (листовой брокколи), треске и лососе, оленине и индейке. Необходимо ежедневно употреблять не менее трех порций продуктов, богатых глутамином.)

• Ферментированные продукты. Эти суперфуды, богатые пробиотиками и органическими кислотами, помогают восстановить полезную микрофлору кишечника, что улучшает усвоение питательных веществ и общее здоровье данного органа. Отличным примером являются квашеная капуста, кимчи, квас, йогурт и кефир.

• Продукты на основе кокоса. Среднецепочечные жирные кислоты, содержащиеся в кокосе, усваиваются легче, чем другие жиры, поэтому они хорошо подходят тем, у кого повышена проницаемость кишечника. Кроме того, жиры, содержащиеся в кокосе, в том числе каприновая, каприловая и лауриновая кислоты, обладают противомикробными свойствами. Кокосовый кефир – один из моих любимых суперфудов, так как он содержит и полезные жиры, и пробиотики, которые способны буквально преобразить ваш пищеварительный тракт.

• Приготовленные овощи. Возможно, это вас удивит, но людям, страдающим от проблем с кишечником и пищеварением, лучше употреблять приготовленные, а не сырые овощи. Причина в том, что приготовленные овощи, особенно на пару, слегка обжаренные и запеченные, легче усваиваются, но при этом они по-прежнему содержат невероятное количество питательных веществ и сохраняют пользу для организма. Как учит традиционная китайская медицина, употребление спаржи, цветной капусты, кабачка, тыквы и горьких овощей, таких как зелень одуванчика, редис и мангольд, также может способствовать оздоровлению пищеварительного тракта, снижая влажность, а также предотвращая избыточный рост кандиды (разновидности дрожжевых грибков), которая нарушает целостность кишечника.

• Полезные жиры. Яичные желтки, авокадо, кокосовое масло, топленое масло (гхи) и животные жиры оказывают легкое воздействие на кишечник и способствуют его оздоровлению.

• Жирные кислоты Омега‑3. Противовоспалительные продукты, такие как лосось, тунец, скумбрия, палтус, черная треска (угольная рыба), сардины и другая рыба, выловленная в дикой природе, могут быть полезны для поврежденного кишечника.

• Клетчатка. Как показывают исследования, рацион с низким содержанием клетчатки провоцирует размножение бактерий, разлагающих слизистую оболочку кишечника. А по мере уменьшения толщины слизистой оболочки вы становитесь более восприимчивы к определенным патогенам – возбудителям колита. Вот почему рацион, богатый продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как проросшие семена чиа, льняное и конопляное семя, артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста кале, черника и малина, имеет важнейшее значение для здоровья кишечника. Если ваш кишечник не слишком чувствителен, стремитесь к норме в 30–40 граммов клетчатки в день.

Добавки, которые могут поддержать ваш кишечник:

• Пробиотики. Если уж начинать принимать какую-либо добавку в дополнение к коллагену для поддержания здоровья кишечника, то ею должны стать именно пробиотики. Они помогают пополнить состав и объем «хороших» бактерий и вытеснить «плохие». Ищите такие штаммы, как Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Saccharomyces boulardii и Bacillus coagulans. Принимайте от 50 до 100 миллиардов единиц в день.

• L‑глутамин. Порошок глутамина обладает противовоспалительным действием и необходим для роста и восстановления слизистой оболочки кишечника. Я рекомендую приобретать L‑аланил-L‑глутамин, потому что организм может усвоить больше вещества, когда оно поступает именно в такой форме. Для большинства людей идеально подходит доза объемом от 2000 до 5000 миллиграммов в день.

• Пищеварительные ферменты. Эти вещества обеспечивают полное переваривание пищи, тем самым уменьшая вероятность того, что мелкие ее частицы выйдут через стенку кишечника повышенной проницаемости. Принимайте от одной до двух капсул перед каждым приемом пищи.

• Травы и специи. Употребление обладающих лечебными свойствами трав и специй может оказать значительное влияние на здоровье вашего кишечника. Я рекомендую травы, обладающие противовоспалительным и согревающим действием, эта концепция позаимствована из традиционной китайской медицины. К травам, укрепляющим здоровье кишечника и попадающим в эту категорию, относятся имбирь, куркума и калган. Также полезны травы, которые имеют осушающий эффект и уничтожают кандиду, включая кору муравьиного дерева, петрушку, жасмин, зеленый чай, шалфей и тимьян. Данные растительные средства можно употреблять с пищей, принимать в виде капсул или заваривать в горячей воде и пить как вкусный травяной чай.

• Корень солодки. Эта адаптогенное растение помогает сбалансировать уровень гормона стресса кортизола и улучшает выработку кислоты в желудке. В то же время он поддерживает слизистую оболочку кишечника. Принимайте примерно по 500 миллиграммов один или два раза в день.

• Грибы ежовик гребенчатый и рейши. Адаптогенные грибы оказывают положительное влияние на кишечник и весь организм. Ежовик помогает восстанавливать связь между кишечником и мозгом. Как показывают исследования, он уменьшает воспаление кишечника и язву желудка, а также способствует регенерации нервной и мозговой ткани. Рейши давно называют «грибом бессмертия», и не зря: он поддерживает иммунную систему, кишечник и надпочечники, которые выделяют множество гормонов, способных влиять на работу кишечника. Придерживайтесь дозировки, указанной на этикетке пищевой добавки.

• Корень алтея. Природный антигистамин, который также обладает антиоксидантными свойствами. При использовании в сочетании с имбирем он помогает защитить желудок от язв и обеспечивает общую поддержку здоровья желудочно-кишечного тракта. Принимайте 500 миллиграммов один или два раза в день.

• Конопляное масло. Все более набирающая популярность добавка содержит каннабиноиды, имеющиеся в конопле, включая каннабидиол (КБД), каннабинол (КБН) и каннабигерол (КБГ), которые оказывают успокаивающее действие на симпатическую нервную систему, а расслабление нервной системы содействует оздоровлению кишечника, снижает тревожность и способствует более качественному сну (что также полезно для здоровья ЖКТ). Тем, у кого проблемы с ЖКТ связаны со стрессом, конопляное масло послужит особенно эффективной добавкой. Употребляйте от 20 до 40 миллиграммов ежедневно.

Вещества, которые не следует употреблять (или употреблять в умеренных количествах):

• Продукты, питающие вредные бактерии кишечника. Добавленные сахара, рафинированные масла, генетически модифицированные продукты, синтетические пищевые добавки и стандартные молочные продукты относятся к этой категории. Все они могут способствовать росту популяции нездоровых микробов, подавляющих защитные бактерии, – состояние, которое в итоге приводит к повышенной проницаемости кишечника.

• Распространенные кишечные токсины. Все – от антибиотиков до безрецептурных нестероидных противовоспалительных препаратов и пестицидов – может влиять на проницаемость кишечника. Так, в частности, антибиотики уничтожают полезные бактерии и позволяют разрушительным микробам захватывать плацдармы в организме. Исследование, опубликованное в журнале Gut, показало, что проницаемость кишечника у пациентов повышается после приема нестероидных противовоспалительных препаратов в течение 3–6 месяцев^99. А пестициды в продуктах питания способны вызвать воспаление и нарушить работу гормонов. Выбирайте органические продукты всегда, когда это возможно.

• Алкоголь. Как показали исследования на людях и животных, длительное злоупотребление алкоголем может повлечь за собой дисфункцию кишечного барьера и изменить качество и количество кишечных бактерий. Хотя точные механизмы такого влияния не совсем ясны, исследования продемонстрировали, что пробиотик Lactobacillus значительно подавляется при употреблении алкоголя. Кроме того, алкоголь превращается в организме в глюкозу, а сахар повреждает эпителиальную оболочку. Если вы употребляете алкоголь, лучше всего покупать сертифицированные органические или биодинамические вина, которые не содержат микотоксинов – соединений, вырабатываемых плесенью; в них меньше сахара и, как следствие, из них в организме образуется меньше глюкозы. Немного алкоголя вам не повредит. Но старайтесь воздерживаться от ежедневного употребления и не пейте больше одной-двух порций за один раз.

Несложно просто списывать диарею, вздутие живота и газообразование на испорченную пищу или краткосрочную инфекцию. Но имеются веские причины внимательно следить за здоровьем своего кишечника и замечать, какие ощущения вызывают у вас различные продукты. Так, например, проявления легкой формы целиакии часто малозаметны, но последствия игнорирования провоцирующей ее проблемы с кишечником могут быть разрушительными. Если не лечить эти заболевания желудочно-кишечного тракта, они медленно подтачивают здоровье всего организма, влияя на все: от настроения до уровня энергии и способности к счастливой жизни.

Я надеюсь, что эта ГЛАВА послужит для вас своего рода сигналом к пробуждению. Поскольку вы теперь осознаете не только важность того, что происходит внутри вашего тела, но и способность коллагена играть решающую роль в продвижении по пути к более крепкому здоровью, вы вполне готовы к тому, чтобы взять под контроль свои проблемы с ЖКТ и улучшить общее самочувствие.

Глава 9

Как коллаген снимает боль и воспаление

Самая эффективная стратегия защиты суставов и повышения спортивных результатов

Помните, я рассказывал в главе 6 о том, что такие известные профессиональные спортсмены, как Алекс Родригес, Коби Брайант и Пейтон Мэннинг используют стволовые клетки для омоложения коллагена в соединительной ткани вокруг своих суставов? Это всего лишь один небольшой эпизод гораздо более обширной и быстро развивающейся истории о способностях коллагена играть роль решающего фактора в поддержании здоровья суставов.

Здоровье суставов – проблема не только профессиональных спортсменов. Она затрагивает всех и касается каждого из нас: и молодых людей, желающих сохранить свои сухожилия, хрящи и связки упругими, прочными и хорошо функционирующими; и спортсменов-любителей или «спортсменов выходного дня» любого возраста, стремящихся продолжать заниматься любимым спортом как можно дольше; и растущего числа людей зрелого и пожилого возраста, некоторые из которых ведут опасно малоподвижный образ жизни, потому что страдают от боли и неспособности нормально двигаться из-за потери здоровой соединительной ткани. Согласно данным Центров по контролю за заболеваниями, с 2002 по 2014 год количество людей, которые жаловались на сильные боли в суставах (оценка семь и более баллов по шкале от одного до десяти), резко увеличилось: с 10,5 миллиона до 14,6 миллиона^100. А с тех пор это количество почти наверняка еще увеличилось. По самым скромным подсчетам, в настоящее время артрит, являющийся основной причиной боли в суставах, диагностирован приблизительно у 54 миллионов взрослых, но к 2040 году ожидается, что с этим заболеванием будут бороться около 78 миллионов взрослых в США, а это четверть населения страны^101!

К счастью, коллаген способен приносить столь необходимое больным облегчение, независимо от степени тяжести заболевания. А для тех, кого терзают ежедневные мучительные боли, он может стать тем самым «секретным ингредиентом», который поможет им вернуть подвижность, а вместе с ней и способность жить независимой, активной и полной жизнью.

К примеру, не так давно со мной связалась пятидесятипятилетняя жительница штата Орегон Лора Стоун и поведала, что именно так с ней все и происходило. В детстве она была увлеченной спортсменкой и сорвиголовой. «Я участвовала в гонках на мотоциклах по бездорожью и занималась тремя видами спорта все время учебы в школе», – рассказывает она. «Когда дело доходило до фитнеса, я так и не научилась притормаживать и расслабляться». За эти годы она заработала двадцать переломов костей, в том числе повредила спину. И с годами, когда она стала старше, начались боли. «У меня артрит в руках, ногах, коленях и спине, и иногда боль была невыносимой, – пожаловалась Лора. – Дошло до того, что я уже больше не могла заниматься физическими упражнениями, а так как я не очень хорошо переношу лекарства, большую часть времени просто страдала». Положение начало меняться в июне 2011 года, когда подруга посоветовала ей попробовать коллагеновые добавки. «Спустя три месяца ежедневного употребления пары ложечек мультиколлагенового протеина боли в спине и суставах у меня уменьшились, и суставы больше не издавали ужасных скрежещущих звуков, с которыми я уже свыклась, – говорит она. – После года употребления коллагена уровень боли значительно снизился, а выносливость и энергия стали выше, чем были в течение долгого времени. Мои ногти и волосы тоже стали здоровее, а проблемы с кишечником исчезли. Я все еще не могу бегать, но способна передвигаться без боли. И даже не могу передать вам, насколько это изменило мою жизнь. Коллаген явился продуктом, в корне поменявшим мою ситуацию со здоровьем. Я советовала и советую его всем своим друзьям. Никогда не перестану его принимать».

История Лоры, по сути, повторяет отзывы, которые я слышал от сотен пациентов, друзей и родственников на протяжении многих лет. Роль коллагена в поддержании здоровья хрящевой и соединительной ткани все еще недооценивается, хотя признание преимуществ этого вещества растет с каждым днем. Далее в книге я постараюсь описать тот впечатляющий объем научной литературы, которая начинает раскрывать, как и почему коллаген способен приносить облегчение таким людям, как Лора, а также как он способен помочь каждому, для кого фитнес стал частью жизни и кто хочет «оставаться в игре» долгие годы.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С КОЛЛАГЕНОВОЙ ТКАНЬЮ, КОТОРАЯ ЗАЩИЩАЕТ И АМОРТИЗИРУЕТ ВАШИ СУСТАВЫ

Большинство людей имеют смутное представление о том, что такое соединительная ткань, но они затруднились бы дать ей определение. Привожу краткое пояснение: это материал, который связывает, поддерживает или разделяет ткани и органы. Как и следовало ожидать, к нему относятся хрящи, сухожилия и связки, а также некоторые ткани, отнесение которых к соединительным могло бы вас удивить, такие как кости, жир, лимфа и кровь. Например, кость – это плотный тип соединительной ткани, тогда как кровь, лимфа и жир более жидкие или вязкие. Но они имеют то же эмбриологическое происхождение, что и другие типы соединительных тканей, и выполняют схожие функции, связывая или соединяя разрозненные части тела.

В отличие от кожи, которая состоит из плотно связанных друг с другом клеток с небольшим внеклеточным пространством, клетки соединительной ткани рассеяны по вязкому матриксу. Эта вязкая субстанция состоит из коллагена, эластина и фибробластов (клеток, вырабатывающих коллаген), а также молекул, известных как гликозаминогликаны (ГАГ) и протеогликаны, которые представляют собой ГАГ, прикрепленные к белкам. Основная роль ГАГ заключается в поддержании и сохранении коллагена и эластина, а также в содействии этим волокнам в удержании влаги. ГАГ представляют собой идеальные молекулы для смазки тканей вокруг суставов, поскольку они желеобразные, но не сильно сжимаемые. Другими словами, они обеспечивают подвижность и гибкость, но при этом создают прочную «подушку», выдерживающую множество разнообразных нагрузок на суставы, таких как бег, прыжки, поднятие тяжестей, толчки и растяжение. ГАГ содержат глюкозамин – популярный ингредиент в БАДах для суставов. Существует несколько специальных типов ГАГ, которые также полезны для здоровья суставов. Вы, вероятно, слышали о следующих двух типах, которые содержатся в соединительной ткани и имеют важнейшее значение для ее здоровья:

• Гиалуроновая кислота (ГК) – это тип ГАГ, который вы наверняка встречали в составе популярных средств по уходу за кожей. Она сейчас чрезвычайно популярна, потому что способствует удержанию влаги, а это, как вы знаете, имеет принципиальное значение для кожи. Но молекулы ГК очень важны также и для суставов. Они чрезвычайно крупные для молекул, что делает их отличными лубрикаторами и амортизаторами в соединительной ткани, защищающей наши суставы.

• Хондроитин – еще один тип ГАГ, содержащийся в хрящах и сухожилиях. Вы, скорее всего, встречали его в сочетании с глюкозамином в составе добавок, поддерживающих здоровье суставов. Это жизненно важный компонент соединительной ткани, поскольку он усиливает поглощающие ударные нагрузки свойства коллагена и блокирует ферменты, разрушающие хрящевую ткань.

Теперь, когда вы немного разбираетесь в целом в том, что такое соединительная ткань, давайте вкратце рассмотрим ее типы, наиболее важные для здоровья суставов. Хрящ представляет собой основную соединительную ткань в нашем теле. Он состоит из плотно спрессованных коллагеновых волокон в эластичном желеобразном веществе под названием хондрин. Хрящ занимает стратегическое расположение по всему телу. Например, он есть в носу, трахее и ушах. Однако ткань, которая имеет значение для подвижности и легкости движений, находится в суставах. Слой хряща толщиной 2–3 миллиметра покрывает кости, образующие каждый сустав, будь то плечо, колено, бедро, стопа, лодыжка, локоть, кисть или запястье, служа амортизатором и своеобразной смазкой, которая позволяет костям легко скользить друг по другу при движении. Уникальное сочетание элементов – желеобразный матрикс, наполненный коллагеном, который на 80 процентов состоит из воды (хотя с возрастом этот процент уменьшается) – делает хрящ субстанцией, создающей очень мало трения, а потому представляет собой идеальный материал для защиты суставов. Колено также содержит второй тип хряща, известный как мениск, который фактически не соединен с костями, а находится между ними, обеспечивая дополнительную стабильность и амортизацию. Диски между позвонками тоже представляют собой хрящ. Это твердые кольцевидные пластинки, состоящие из концентрических слоев коллагеновых волокон и вязкого внутреннего ядра, называемого студенистым ядром, которое является устойчивым к сжатию гидратированным гелем, содержащии коллаген, воду и протеогликаны. Расположенные между костными позвонками, диски выполняют три важные задачи: они удерживают позвоночник вместе, обеспечивают подвижность и поглощают нагрузку, которую наша повседневная деятельность оказывает на позвоночник.

Основное отличие хряща состоит в том, что он не содержит кровеносных сосудов. Без кровоснабжения ткани трудно восстанавливаться, и когда хрящ со временем изнашивается, будь то из-за травмы, возраста, избыточного веса или неправильной осанки, которая оказывает неравномерное давление на ткань, это в итоге может привести к плохой подвижности и боли в суставах, что является своеобразной «визитной карточкой» остеоартрита. Однако, добавив в свой рацион коллаген, можно поправить даже проблематичные повреждения хряща.

Мой друг и коллега Джордан Рубин, практикующий врач-натуропат и автор книги The Maker’s Diet, осознал, насколько полезным может быть коллаген, когда в 2015 году у него появились мучительные боли в коленном суставе. Ему поставили диагноз – хондромаляция надколенника, или «колено бегуна». Это заболевание, вызываемое разрушением хряща на нижней стороне коленной чашечки, или надколенника, приводящим к тому, что колено и бедренная кость (большая кость в передней части бедра) начинают тереться друг о друга. Вот что он рассказал мне о том времени: «Мое колено стало таким чувствительным и воспаленным, что я не мог опереться на ногу без боли, и я не мог выпрямить ногу. Все было настолько плохо, что я был вынужден использовать костыли, чтобы передвигаться. Я уже знал о костном бульоне, потому что успешно использовал его для лечения болезни Крона примерно в двадцатилетнем возрасте. Однако ко времени появления боли в колене у меня было шестеро детей и я уже отошел от отнимающей много времени привычки его готовить. Но поскольку костный бульон содержит большое количество коллагена, ключевого компонента хряща, я принял решение пить по шесть чашек бульона в день». Как рассказывает Джордан, через несколько недель его состояние улучшилось настолько, что ему больше не нужны были костыли. И вот что мне нравится в костном бульоне в отличие от фармацевтических препаратов или противовоспалительных средств: состояние его колена продолжало улучшаться. Джордан называет это «эффектом крещендо»: «С костным бульоном не просто исчезают проблемы со здоровьем. Здоровье становится лучше, чем было раньше, – говорит он. – Сейчас мне сорок три года, и частью моей регулярной тренировки является выполнение приседаний вместе с сыном».

Два других основных типа связанной с суставами соединительной ткани, сухожилия и связки, легко перепутать, и между ними действительно есть заметное сходство. Обе эти ткани состоят из коллагена, и обе не имеют обильного кровоснабжения, поэтому заживление в них может быть замедленным. Обе имеют тенденцию к образованию плотной рубцовой ткани в процессе заживления вместо молодой, эластичной. Но последние исследования, о которых я расскажу ниже, выявили, как можно этого избежать.

Связки и сухожилия отличаются друг от друга по нескольким важным параметрам. Связки – это Х‑образные ленты, прикрепляющие кость к кости и помогающие стабилизировать суставы. Они позволяют двигаться, но при этом обеспечивают ограничение, своего рода ограждение, чтобы подвижность сустава оставалась в безопасном диапазоне. В частности, передняя крестообразная связка (ПКС) прикрепляет бедренную кость бедра к большой берцовой кости голени, обеспечивая стабильность колена и позволяя суставу совершать множество движений в течение всего дня. Конечно, при чрезмерных нагрузках связки могут рваться; разрывы ПКС, например, часто встречаются у баскетболистов и лыжников.

Сухожилия, с другой стороны, прикрепляют мышцы к другим частям тела, обычно к костям. Они обладают одной из самых высоких прочностей на разрыв среди всех мягких тканей – бесценная характеристика, учитывая нагрузку, которой они подвергаются, когда мы сокращаем мышцы. Но они подвержены травмам, вызванным чрезмерной нагрузкой. Распространенный и весьма болезненный диагноз «тендинит» является результатом воспаления или раздражения данной ткани. Хотя пожилые люди подвержены риску возникновения тендинита, поскольку с возрастом эластичность сухожилий снижается, от этого заболевания могут страдать люди всех возрастов – от юных танцоров и геймеров до офисных работников, целый день набирающих тексты на клавиатуре, и заядлых теннисистов. Другими распространенными травмами сухожилий являются растяжения и разрывы.

Если подумать обо всех видах деятельности, которые мы обычно выполняем в течение дня, например, тянемся за подносом на высокой полке, пробегаем несколько километров, многократно приседаем, чтобы поднять ребенка, или ходим вверх и вниз по лестнице, становится понятно, что мы многого ожидаем от наших суставов, а также от соединительной ткани, которая покрывает, смазывает и защищает их. Неудивительно, что что-то может пойти не так, особенно когда ткани стареют и теряют коллаген и воду – залог их прочности и гибкости. Но есть обнадеживающие доказательства того, что диетический коллаген помогает сохранить здоровье соединительной ткани и восстановить ее, если она пострадала по тем или иным причинам.

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О РОЛИ КОЛЛАГЕНА В ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ

В 1993 году ученые из Гарвардской медицинской школы провели рандомизированное плацебо-контролируемое исследование коллагена II типа на пациентах с ревматоидным артритом – аутоиммунным заболеванием, при котором собственная иммунная система организма атакует выстилку суставов, повреждая хрящи и кости. Перед началом исследования все участники были сняты с иммуносупрессивных препаратов, которые они принимали. Затем участники активной группы исследования в течение трех месяцев принимали коллаген II типа, наиболее распространенный белок в хряще, а группа плацебо принимала фиктивную добавку.

К концу исследования у большинства пациентов из группы, принимавшей коллаген, существенно уменьшилось число опухших и болезненных суставов, а также степень отечности и чувствительности, в то время как у большинства пациентов из контрольной группы симптомы стали более выраженными. В самом деле, употреблявшие коллаген в среднем принимали меньше анальгетиков, у них уменьшилась утренняя скованность суставов, а сила хвата увеличилась. У четверых из них болезнь полностью прошла^102.

Несмотря на то что описанное исследование и другие ему подобные стали подтверждать, что коллаген способен помочь при проблемах с суставами, еще в 1990-х годах ученые не торопились доверять такому подходу, поскольку не верили, что употребление коллагена позволит аминокислотам добраться до тех мест в организме, которые нуждаются в помощи. Затем, как я уже объяснил в предыдущей главе, исследователи начали постепенно прослеживать имеющиеся связи и доказывать, что употребление коллагена действительно приносит пользу организму.

Первым делом японские исследователи обнаружили высокий уровень пептида, содержащего гидроксипролин, ключевую аминокислоту в коллагене, в крови людей, употреблявших гидролизованную коллагеновую добавку. Это исследование 2005 года показало, что уровень пептида коллагена увеличивался в зависимости от дозы, что придало дополнительную достоверность полученным результатам^103.

Последовавшие за этим эксперименты на животных выявили, что пептид коллагена откладывается в коже после того, как выходит из крови^104. В то же самое время лабораторные исследования показали, что пептиды коллагена стимулируют рост фибробластов (клеток, вырабатывающих коллаген) в коллагеновом геле. Другие исследования выявили, что пептиды увеличивают выработку фибробластами гиалуроновой кислоты и выработку хондроцитами гликозаминогликана, что доказало, что они могут воздействовать также и на ткани суставов^105.

Рассматриваемые в совокупности, эти данные являются убедительным подтверждением, что употребление коллагена в пищу может быть полезно для суставов. И благодаря такому внушающему доверие массиву исследований общепринятое мнение об эффективности данного подхода претерпевает «сейсмический сдвиг», вызывая все больший и больший интерес со стороны исследователей, стремящихся найти способы безопасного лечения распространенных и иногда выматывающих проблем, от которых страдают многие из нас.

Давайте рассмотрим некоторые многообещающие результаты исследований:

• В рамках рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Complementary Therapies in Medicine, изучались 200 человек в возрасте не менее пятидесяти лет, страдающих болями в суставах поясничного отдела позвоночника, нижних и верхних конечностей. Более половины испытуемых в основной группе, принимавших по 1200 миллиграммов гидролизованного коллагена в день в течение шести месяцев, испытали значительное ослабление болей^106.

• В ходе исследования 250 пациентов с диагнозом остеоартрит коленного сустава испанские ученые давали половине группы по 10 граммов гидролизованного коллагена ежедневно в течение шести месяцев. По сравнению с теми, кто получал плацебо, у участников группы коллагена значительно уменьшилась боль в измерении по двум общепринятым шкалам боли в суставах, причем наилучшие результаты наблюдались у тех, чьи суставы были поражены в наибольшей степени^107.

• В 2018 году исследователи из Великобритании сообщили о результатах интересного двойного слепого рандомизированного плацебо-контролируемого исследования. Они давали добавку, содержащую гидролизованный рыбий коллаген, глюкозамин, хондроитин, L‑карнитин, витамины и минералы, половине из 120 испытуемых в возрасте от двадцати одного до семидесяти лет. Испытуемые принимали добавку в течение девяноста дней. Хотя основной целью исследователей было выяснить, будут ли наблюдаться изменения эластичности кожи участников (они были), они также оценили боль в суставах у подгруппы испытуемых в возрасте от пятидесяти одного до семидесяти лет. И вот что они обнаружили: дискомфорт у тех, кто принимал коллаген, снизился в среднем на 43 %, а подвижность суставов увеличилась на 39 %. Ученые пришли к выводу, что добавка может быть «эффективным решением для замедления признаков старения»108.

• В обзоре исследований использования коллагена для лечения симптомов остеоартрита, подготовленном в 2018 году, был сделан вывод: исследования убедительно доказывают, что коллаген эффективен для уменьшения скованности суставов, а также для снижения уровня боли, о котором сообщают пациенты^109.

• А статья, опубликованная в журнале PLOS One, может объяснить, почему это вещество помогает людям, страдающим остеоартритом. В целях оценки положительного воздействия коллагена на ткани и клетки, ученые из университета Рочестера изучили мышей, у которых развился остеоартрит в ответ на травму мениска и связок. Сначала они добавили коллаген в обычный рацион грызунов. Затем они взяли образцы крови в разное время и обнаружили повышенный уровень гидроксипролина, а это свидетельствовало о том, что данная связанная с коллагеном аминокислота циркулирует в крови. Наконец, у грызунов были взяты образцы суставов для анализа тканей, и вот что обнаружилось: у животных наблюдался дозозависимый прирост хряща и увеличение количества хондроцитов и протеогликанового матрикса через три и двенадцать недель после травмы, что привело исследователей к выводу: коллаген способен «изменить болезнь»110. Он не только защищает хрящ и предотвращает гибель хрящевых клеток, но и оказывает противовоспалительное действие на поврежденную ткань.

• В это же время ряд исследований ревматоидного артрита (РА) принес положительные результаты, как, например, исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Arthritis Research and Therapy. В этом двойном слепом исследовании с участием 454 человек ученые провели сравнительный анализ действия коллагена и метотрексата – препарата, часто назначаемого для лечения РА, который относительно безопасен в малых дозах, но может привести к летальному исходу, если принимать его слишком много. Они обнаружили, что хотя коллаген и не был столь же эффективен, как метотрексат, он снизил болевые ощущения у участников и утреннюю скованность суставов, уменьшил болезненность суставов и отеки^111. При этом бонусом являлось то, что коллаген безопасен и не имеет побочных эффектов.

Исследования также приносят все более многообещающие результаты применения коллагена на спортсменах с болями, связанными с соединительной тканью и суставами. Фактически исследования настолько убедительны, что в согласованном заявлении Международного олимпийского комитета по диетическим добавкам 2018 года был дан положительный отзыв на использование пищевых добавок с желатином или гидролизованным коллагеном для увеличения выработки коллагена, уменьшения боли и помощи спортсменам в восстановлении после травм^112.

Можно привести следующие примеры исследований, посвященных спортсменам с повреждениями соединительной ткани:

• Когда немецкие ученые провели обсервационное исследование влияния 10 граммов гидролизованного коллагена на 100 спортсменов с болью в суставах, не страдавших остеоартритом, они получили следующие результаты: 78 процентов участников к концу двенадцатинедельного исследования сообщили об уменьшении боли при движении. Схожий процент участников сообщил об уменьшении боли при подъеме по лестнице или подъеме тяжестей^113.

• В рамках более скрупулезного продолжения вышеупомянутого исследования ученые из университета штата Пенсильвании провели рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование, чтобы оценить эффект коллагеновых добавок у 97 спортсменов, которые испытывали боли в суставах, связанные с движением, но не имели признаков заболевания суставов. Результаты показали, что участники, употреблявшие 10 граммов коллагена ежедневно в течение двадцати недель, улучшили свои показатели по пяти параметрам: боль в суставах в состоянии покоя, при ходьбе, при стоянии, при переноске вещей и при подъеме тяжестей^114.

• Исследователи из Австралийского института спорта в 2019 году опубликовали в журнале Nutrients статью, в которой рассматривались бегуны с тендинопатией ахиллова сухожилия, которая представляет собой трудно поддающееся лечению состояние, вызывающее боль, отеки и скованность в ахилловом сухожилии, соединяющем пяточную кость с икроножной мышцей. В ходе небольшого двойного слепого плацебо-контролируемого клинического исследования ученые в течение трех месяцев давали половине участников коллагеновую добавку, а другой половине – плацебо; затем еще на три месяца они поменяли протокол, так что группа плацебо стала получать коллаген, и наоборот. В течение всех шести месяцев обе группы дважды в день участвовали в программе укрепления икроножных мышц – традиционном лечении тендинопатии ахиллова сухожилия. Результаты показали, что состояние обеих групп значительно улучшалось, пока они принимали коллагеновые добавки, причем настолько, что двенадцать из восемнадцати участников смогли вернуться к бегу. Это позволило исследователям сделать вывод, что коллагеновая добавка способна ускорить эффект от программы укрепления икроножных мышц^115.

• В статье, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition, дается объяснение, почему коллаген полезен при травмах соединительной ткани у спортсменов. В небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании ученые разделили испытуемых на три группы: одной группе давали 5 граммов обогащенного витамином С желатина (форма коллагена), второй – 15 граммов желатиновой добавки, а третьей – плацебо. Через час после приема содержащей добавки жидкости каждая группа прыгала на скакалке в течение шести минут. Участники повторяли схему приема добавок и прыжков на скакалке три раза в день в течение трех дней, а исследователи внимательно следили за изменениями в их крови. В конце исследования собранные данные показали, что просто прыжки на скакалке в течение шести минут три раза в день удваивали скорость синтеза коллагена. А когда участники употребляли 15 граммов коллагеновой добавки, скорость синтеза коллагена снова удваивалась. Другими словами, добавление желатина к короткой программе интервальных тренировок улучшает синтез коллагена и, по отзывам исследователей, «может играть положительную роль в предотвращении травм и восстановлении тканей»116.

В предыдущем разделе я упоминал, что травмы сухожилий и связок в процессе заживления имеют тенденцию к образованию рубцовой ткани, а не эластичной новой ткани. Однако исследования показывают, что существует способ обойти эту проблему, а именно сочетать коллаген с упражнениями, направленными на конкретную ткань, которую вы хотели бы укрепить и/или вылечить. Поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту, чтобы подобрать комплекс упражнений, подходящий именно для вашего состояния. Согласно результатам исследований, наиболее эффективными для укрепления соединительной ткани являются сессии коротких тренировок. Просто примите коллаген или желатин за час до тренировки вместе с 200 миллиграммами витамина С, который стимулирует синтез коллагена.

Учитывая результаты исследований, проведенных на спортсменах и людях с заболеваниями суставов, стоит ли удивляться, что все больше и больше людей называют коллаген новейшим суперфудом?

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ЗДОРОВЬЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫХ ТКАНЕЙ

Существуют продукты, которые могут способствовать исцелению всего организма, в том числе повреждений и недугов соединительных тканей. Правильно выбирая рацион, можно сохранить хрящи, сухожилия и связки крепкими и здоровыми, что поможет предотвратить развитие распространенных заболеваний, связанных с суставами.

Привожу список продуктов, которые являются настоящими «звездами» в деле поддержания суставов и наличие которых в рационе жизненно важно:

Костный бульон. Я знаю, что уже много-много раз говорил о нем, но ни одна ГЛАВА о соединительной ткани не будет полной без упоминания этого богатого коллагеном продукта. Потому что вот в чем дело: костный бульон также содержит множество других полезных для суставов ингредиентов, таких как глюкозамин и хондроитин, а также кальций, магний, фосфор, кремний и серу.

Овощи, богатые соединениями серы. Я уже упоминал о них в главе 4, но напомню, что такие продукты, как брокколи, цветная капуста, чеснок, белокочанная капуста и лук, содержат сульфаты, которые в сочетании с хондроитином образует хрящевую ткань. Они также необходимы для процесса сульфатирования, в результате которого образуются глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат, способствующие образованию и восстановлению хрящевой ткани.

Биофлавоноиды. Черника, ежевика, вишня, корица, ягоды асаи, краснокочанная капуста и лук содержат антоцианидины, которые помогают укрепить соединительную ткань, образуя особые связи между коллагеновыми волокнами. А асаи, абрикосы, нектарины, вишня и сырое какао содержат катехины, предотвращающие разрушение коллагена.

Продукты, содержащие цинк. Баранина, говядина травяного откорма, устрицы, кунжут и тыквенные семечки содержат большое количество цинка, который необходим для производства соединительных тканей.

Продукты, содержащие медь. Авокадо, какао, кунжут, семена подсолнечника и кешью содержат медь, необходимую для созревания коллагена.

Семь добавок, которые стоит ввести в свой рацион:

Витамин С. Это вещество не только увеличивает синтез коллагена, но и ускоряет заживление костей после переломов и нивелирует окислительный стресс. Кроме того, данный витамин снижает риски потери хрящевой ткани и прогрессирования заболевания у людей с остеоартритом. Покупая пищевую добавку с витамином С, обращайте внимание на формулы, содержащие суперфуды, такие как каму-каму (марциария), амла (эмблика) или вишня ацерола. Принимайте до 1000 миллиграммов С в день.

Куркума. Я уже неоднократно упоминал об этом сильнодействующем противовоспалительном средстве, но она также может защищать соединительную ткань. В самом деле, ряд исследований на животных в лабораторных условиях показал, что она помогает при ревматоидном артрите, и вот почему: в куркуме содержится два соединения, защищающих суставы – куркумин, подавляющий воспалительные процессы, и турмерон, способствующий росту стволовых клеток. Вместе они питают и омолаживают ткани ваших суставов. Щедро добавляйте куркуму в свою еду или принимайте пищевые добавки с ней в соответствии с инструкцией.

Жирные кислоты Омега‑3. Фонд борьбы с артритом рекомендует употреблять в качестве части противоартритной противовоспалительной диеты жирные кислоты Омега‑3, а также рыбу, такую как лосось, тунец, сардины и анчоусы, которые их содержат. И имеется ряд доказательств того, что это универсальное противовоспалительное средство может быть эффективным в борьбе с болью. Употребляйте ежедневно от 1000 до 2000 миллиграммов добавок с Омега‑3.

Гиалуроновая кислота. В больших дозах данное вещество настолько эффективно при лечении остеоартрита, что его применение в этих целях было одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Одобренная Управлением версия гиаулорованой кислоты требует инъекций, которые делает медицинский работник, но есть данные, что более низкие дозы, например, содержащиеся в добавках, могут уменьшить скованность суставов и хроническую боль. Принимайте добавку по инструкции.

Глюкозамин. Необходимый для производства гликозаминогликанов, глюкозамин также требуется для формирования и целостности коллагена и соединительной ткани. Вы можете получать этот жизненно важный ингредиент с костным бульоном или белковой добавкой из костного бульона или принимать глюкозаминсодержащие пищевые добавки согласно инструкции.

Хондроитин. Хондроитин представляет собой жизненно важный структурный компонент хряща – он придает хрящевой ткани эластичность и устойчивость к сжатию. Хондроитин содержится в костном бульоне и протеиновых добавках на основе костного бульона. Или можно принимать пищевые добавки, содержащие хондроитин, согласно инструкции.

Спирулина. Эта богатая витаминами пищевая добавка содержит супероксиддисмутазу – фермент, помогающий бороться с воспалением суставов. Принимайте добавку согласно инструкции.

Четыре масла, которые борются с болью и воспалением:

Масло КБД (каннабидиол). В Фонде борьбы с артритом заявляют, что, согласно предварительным исследованиям, масло КБД может помочь справиться с болью при артрите^117. В частности, в исследованиях на животных отмечалось, что масло КБД снимало боль и воспаление при артрите^118. А подготовленный в 2016 году анализ небольших исследований, проведенных на людях с ревматоидным артритом, остеоартритом и фибромиалгией (состояние хронической боли), показал, что масло КБД облегчало боль участников и улучшало их сон^119. Масло КБД является очень действенным противовоспалительным средством и не имеет побочных эффектов, поэтому его вполне стоит попробовать. Принимайте 20 миллиграммов сертифицированной органической добавки КБД два-три раза в день.

Масло перечной мяты. Это масло часто рекомендуют при ревматоидном артрите, поскольку оно обладает обезболивающими, анестезирующими и противовоспалительными свойствами, которые помогают облегчить боль и скованность в суставах. Нанесите пару капель на больное место.

Масла ладана и мирры. Каждое из этих масел может быть полезно для больных ревматоидным артритом, но, как показывают исследования, при совместном применении они способны подавлять воспаление суставов и облегчать боль у тех, кто страдает данным заболеванием. Смешайте их вместе и нанесите пару капель на больное место.

Большинство из нас не задумывается о здоровье суставов, пока не сталкивается с проблемами, будь то спортивная травма или артрит. И несомненно, если у вас возникла одна из таких проблем, использование коллагена вместе с питательными веществами, укрепляющими коллаген, поможет вам в борьбе с ней. Но прежде чем завершить эту главу, я хотел бы предложить иной подход. Если бы мы все активно включали коллаген в свой рацион, мы могли бы поддерживать имеющийся у нас здоровый уровень соединительных тканей и потенциально предотвратить появление проблем, связанных с суставами, или, по крайней мере, снизить вероятность их появления. Вы только представьте. Что, если бы мы могли избежать нескольких миллионов операций по замене тазобедренных и коленных суставов, которые ежегодно проводятся в Соединенных Штатах? Или могли бы помочь пожилым людям оставаться активными и деятельными, сохраняя их суставы безболезненными? Или могли дать спортсменам среднего возраста возможность безопасно вернуться к занятиям после травмы сухожилий или связок?

Принимая коллаген, я верю, что это не только возможно, но и вполне вероятно. И давайте выпьем (стакан костного бульона) за это!

Глава 10

Еще десять удивительных преобразующих достоинств коллагена

Улучшение сна, детоксикация организма, укрепление иммунитета и другое

Хотя коллаген и завоевывает все большую популярность, особенно в области ухода за кожей и здоровья суставов, одной из причин, по которой я решил написать эту книгу, было желание распространить информацию о его ценных свойствах, о которых пока говорят мало. Речь идет, например, о том, как коллаген и содержащиеся в нем аминокислоты способны защитить вашу сердечно-сосудистую систему, содействовать в снижении веса и даже помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Эти многообещающие достоинства представляют собой чрезвычайно актуальные направления научных исследований, но положительные результаты только начинают доходить до широкой публики, и я рад, что могу поделиться ими с вами на страницах своей книги.

Одной из причин, по которой коллаген способен играть столь разные роли в организме, является то, что он представляет собой белок, а белки и содержащиеся в них аминокислоты невероятно универсальны. Возможно, вы думаете, что все, что они делают, это наращивают мышцы или, в случае с коллагеном, обеспечивают структуру и поддержку окружающих тканей, но это лишь часть их работы.

На самом деле белки в организме выполняют бесчисленное множество функций. Они содействуют выработке гормонов – химических посланников организма, которые позволяют клеткам различных частей тела общаться друг с другом. Белки способствуют важным химическим реакциям в нашем теле. Они помогают сохранять баланс внутренней жидкости и баланс pH (равновесие между кислотами и щелочами, чрезвычайно важное для общего здоровья); они поддерживают иммунную систему, образуя антитела – вещества, защищающие организм от всевозможных вирусов, бактерий и других вызывающих заболевания «захватчиков».

А если внимательнее рассмотреть входящие в состав белков аминокислоты, все становится еще интереснее. Например, глицин, преобладающая аминокислота в коллагене, также является нейротрансмиттером – химическим веществом, передающим сигналы от одной нервной клетки к другой, к клеткам мышц или желез. Глицин может либо стимулировать, либо успокаивать мозг и нервную систему, поэтому он принимает самое непосредственное участие в повседневном функционировании всего организма и, как было показано выше, является эффективным средством для нормализации сна и улучшения памяти.

Начиная свое коллагеновое путешествие, вам имеет смысл разобраться в том ряде способов, которыми это вещество оказывает влияние на здоровье, и изучить также упоминаемые мной убедительные, но менее известные широкой публике результаты. Именно с этой целью давайте перейдем к их изучению.

В ходе исследований коллагена ученые рассматривают это вещество с разных сторон. В рамках некоторых изучается действие гидролизованных коллагеновых добавок, принимаемых людьми и животными. В рамках других, например многих исследований на спортсменах с профессиональными травмами, о которых я упоминал в предыдущей главе, используется желатин – вещество, чрезвычайно похожее на гидролизованный коллаген. В остальных изучаются отдельные аминокислоты в коллагене.

Теперь вы уже знаете, что, когда потребляете коллаген, организм расщепляет его на аминокислоты. Поэтому изучение этих соединений может пролить свет на некоторые из дифференцированных свойств коллагена. А последние исследования показывают, что связанные с коллагеном аминокислоты сами по себе являются действенными инструментами обеспечения физического и эмоционального благополучия, способными содействовать, а иногда и вызывать значимые изменения к лучшему в здоровье.

Привожу десять самых малоизвестных, но действительно поражающих воображение способов терапевтического воздействия коллагена и/или входящих в его состав аминокислот.

КОЛЛАГЕН УЛУЧШАЕТ СОН

Ежегодно у каждого четвертого жителя США развивается бессонница – состояние, характеризующееся плохим засыпанием и трудностями сохранения сна^120. Хроническая бессонница определяется как бессонница, которая возникает не менее трех ночей в неделю и продолжающаяся более трех месяцев. Метание в постели в тщетной попытке заснуть раз в пару-тройку ночей является настолько распространенным явлением, что кажется безобидным. Но это не так. Недостаток сна повышает риск развития депрессии, снижения производительности труда, несчастных случаев на производстве и автомобильных аварий.

Кроме того, бессонницу очень трудно лечить. Лекарства, которые часто назначают врачи, например бензодиазепины и другие седативные средства, могут вызывать привыкание, если принимать их ночь за ночью. Они способны вызвать сонливость на следующее утро, а если их употреблять одновременно с алкоголем или другими лекарствами, они могут спровоцировать опасное угнетение нервной системы, а иногда и остановку дыхания.

Именно по этим причинам крайне необходимо найти подход к лечению проблем со сном, не вызывающий побочных эффектов, и научные данные демонстрируют, что глицин может в этом помочь. В частности, полисомнографическое исследование, в котором на протяжении всей ночи отслеживались мозговые волны участников, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз, показало, что глицин помогает людям быстрее засыпать и входить в глубокий сон. И в самом деле, субъективные отчеты участников на следующий день подтверждали, что они спали лучше, чем обычно, а их воспоминания были более острыми^121. Более того, на следующее утро они не чувствовали сонливости. Эти результаты повторяют результаты аналогичного небольшого рандомизированного, плацебо-контролируемого клинического исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Sleep and Biological Rhythms и показали, что участники, принимавшие по 3 грамма глицина вечером перед сном, значительно чаще рассказывали, что утром чувствовали себя более бодрыми, свежими и с ясной головой, чем те, кто принимал плацебо^122.

Мой клинический опыт подтверждает эти выводы. Я регулярно рекомендовал коллаген пациентам с проблемами кишечника, кожи или болями в суставах. Во время наших последующих встреч, после того как они рассказывали мне, какие улучшения происходили в плане борьбы с их основной проблемой, многие из них упоминали об улучшении сна.

Исследования на животных раскрывают вероятный механизм такого влияния. Когда ученые начали давать крысам перорально глицин, они обнаружили, что данное вещество попадает в спинномозговую жидкость и ткани мозга животных, где заставляет терморегулирующую часть мозга понижать температуру тела крыс^123. И это может быть ключевым или, по крайней мере, важным фактором эффективности глицина. Температура тела колеблется в суточном ритме, повышаясь утром и понижаясь ночью. Исследования давно продемонстрировали, что понижение температуры тела к вечеру способствует наступлению сна, а также делает сон крепче. А поскольку глицин, судя по всему, способствует такому снижению температуры, он может улучшать качество сна.

КОЛЛАГЕН СПОСОБСТВУЕТ СПОКОЙНОМУ И ОПТИМИСТИЧНОМУ НАСТРОЕНИЮ

Тревожными расстройствами в Соединенных Штатах ежегодно страдает 40 миллионов взрослых, или 18 процентов населения. И почти половина из 16 миллионов взрослых американцев, у которых диагностирована депрессия, также страдают тревожными расстройствами^124. При этом недостаток сна является общепризнанным фактором, способствующим развитию депрессии и раздражительности, а трудности с засыпанием и сохранением сна являются симптомом самой депрессии. Поскольку глицин способен улучшать качество сна, он также обладает потенциалом для улучшения эмоционального здоровья и качества жизни миллионов людей.

Эта связанная с коллагеном аминокислота также влияет на настроение способами, не имеющими ничего общего со сном. Так, например, в стволе головного и спинного мозга глицин действует как успокаивающий нейротрансмиттер, сходный с ГАМК (гамма-аминомасляной кислотой), которая играет важную роль в снижении тревожности и расслаблении нервной системы. Действительно, исследование, результаты которого опубликованы в журнале Psychiatry and Clinical Neurosciences, показало, что пероральный прием глицина повышает в префронтальной коре головного мозга крыс уровень серотонина – химического вещества мозга, уровень которого часто понижен у людей, страдающих депрессией^125. Положительное влияние глицина на серотонин может также принести пользу больным шизофренией, хотя для определения эффективности этого вещества применительно к ней необходимы дополнительные исследования.

К тому же, как я подробно объяснял в главе 8, коллаген снабжает кишечник «строительными блоками», необходимыми ему для заживления и устранения излишней проницаемости. А здоровье кишечника тесно связано со здоровьем мозга и настроением. Представьте себе, девяносто процентов ваших серотониновых рецепторов находятся в кишечнике. В то же время и изобилующая «хорошими» и «плохими» бактериями экосистема кишечника влияет на ваше настроение. Например, недавнее исследование, проведенное на двух больших группах бельгийцев, показало, что у людей с депрессией отсутствуют несколько видов кишечных бактерий и что эти виды играют важную роль в производстве дофамина, нейротрансмиттера, вызывающего чувство радости в мозге, а также бутирата, противовоспалительного вещества, что может быть связано между собой, поскольку было выявлено, что воспаление замешано в развитии депрессии^126. Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Nature Microbiology, не доказывает причинно-следственную связь, но расширяет результаты предыдущих исследований на животных и меньших по масштабу исследований, которые уже отмечали подобную причину депрессии, зависящую от взаимодействия кишечника и мозга.

КОЛЛАГЕН ПОМОГАЕТ КОНТРОЛИРОВАТЬ ВЕС

Все мы в курсе, какой насущной национальной проблемой является ожирение, а каждый, кто пытался похудеть, знает, насколько это нелегко. Сотни научных исследований были посвящены поиску правильной комбинации питательных веществ для большего успеха, и диеты с высоким содержанием белка в наши дни неуклонно побеждают. Сегодня они являются одними из самых популярных в Соединенных Штатах, а все благодаря их надежной способности помогать сбрасывать килограммы. Богатая белками диета действительно работает.

Одной из причин такой эффективности является тот факт, что белок приносит насыщение, и это действенно в случае с коллагеном так же, как и с красивым розовым филе лосося. Пища, которая дольше сохраняет сытость, помогает есть меньше в течение дня. И существуют доказательства того, что гидролизованный коллагеновый белок чрезвычайно насыщающий^127. Например, многие участники моей программы Multi Collagen Makeover упоминали о том, что коллаген насыщает, и говорили, что он помог им взять под контроль аппетит и похудеть. Я сам испытал то же самое. Мы с женой Челси полагаемся на ежедневную дозу коллагена в наших утренних смузи, помогающую нам чувствовать себя сытыми и энергичными в течение всей первой половины дня.

Но это лишь один из нескольких примечательных способов, с помощью которых коллаген способен помочь вам сбросить килограммы. Например, исследование, проведенное на крысах, посаженных на рацион с высоким содержанием сахарозы (подобному рациону с высоким содержанием сахара, которого придерживаются многие жители Запада), показало, что глицин защищает животных от накопления жира на животе, которое обычно происходит при употреблении большого количества сахара. Исследование, результаты которого опубликованы в журнале American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology, показало, что, когда животным давали глицин, у крыс не только уменьшался объем жировых клеток, но также повышалась скорость жирового обмена^128. Это вывод, который имеет большое значение, выходящее за рамки потери веса.

Глубоко залегающий абдоминальный жир – самый трудновыводимый вид жира, и он наиболее опасен для здоровья, поскольку подвергает нас повышенному риску метаболических и сердечных проблем. Действительно, у крыс, находившихся на рационе с высоким содержанием сахарозы без добавления глицина, повысилось кровяное давление и уровень триглицеридов. Таким образом, глицин решает две задачи: воздействуя на упрямый жир, накопившийся в брюшной полости, он помогает вам сбросить вес и снизить риск заболеваний, от которых страдает так много людей с ожирением во всем мире. В результате он может стать инструментом, способным кардинально изменить состояние здоровья к лучшему.

Когда дело доходит до похудения, одной из основных задач, встающих перед многими из нас, является поддержание стройности тела. Исследования подтверждают, что большинство людей сталкивается со следующей проблемой: тщательно сокращая калории, они довольно легко теряют вес. Но им трудно удержатся на достигнутом весе, даже если они продолжают придерживаться низкокалорийной диеты. Одна из основных причин, по которой эта проблема так распространена, заключается в том, что, когда худеющие сбрасывают килограммы, они, как правило, теряют мышечную ткань вместе с жиром. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем любой другой тип ткани в организме, скорость метаболизма резко падает.

Примечательно, что коллаген обладает уникальной способностью сохранять мышечную массу тела по мере того, как сбрасываются килограммы. В одном исследовании ученые из университета Мельбурна изучали мышей, которых посадили на рацион с ограничением калорий. Когда они давали мышам глицин, он не только ускорял потерю жира, но и защищал от потери мышечной массы^129. Такие же результаты были получены и на людях с раком и сепсисом – двумя заболеваниями, при которых больные часто сталкиваются с опасной потерей сухой мышечной массы по мере резкого падения веса.

Глицин можно назвать «антивозрастной» аминокислотой благодаря его хорошо известной способности помогать организму сохранять мышечную массу до старости. В итоге добавление коллагена в рацион способно защитить мышечную ткань, пока вы сбрасываете килограммы, и помочь удержать вес навсегда.

КОЛЛАГЕН СПОСОБСТВУЕТ УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ

Здоровая мышечная ткань поддерживает высокий темп метаболизма и вносит огромный вклад в способность оставаться счастливыми и здоровыми с возрастом. Она дает вам физическую выносливость и ловкость, чтобы, например, продолжать путешествовать, посещать общественные и культурные мероприятия, заниматься физкультурой и спортом со своими детьми или внуками; она позволяет легче восстанавливаться после болезней и травм; она помогает поддерживать высокий уровень энергии, чтобы можно было продолжать выполнять рабочие обязанности, даже когда годы идут.

Крепкие мышцы и соединительные ткани особенно важны для спортсменов, и в согласованном заявлении Международного олимпийского комитета 2018 года о пищевых добавках коллаген и желатин приводятся в разделе о добавках, которые помогают во время тренировок, при восстановлении, снятии мышечной боли и лечении травм^130.

Коллаген представляется особенно полезным в паре с физическими нагрузками. В исследовании, результаты которого опубликованы в British Journal of Nutrition, пятьдесят три пожилых мужчины с потерей мышечной массы проходили по три контролируемые силовые тренировки в неделю в течение двенадцати недель. Примерно половина из них принимала коллагеновую добавку, а другая половина – плацебо. В конце исследования у всех участников увеличилась мышечная масса, костная масса и сила квадрицепсов, а жировая масса уменьшилась, но эффект был значительно более выражен у тех, кто принимал коллагеновые добавки^131.

Эти результаты совершенно понятны, если учесть, что мышцы насыщены коллагеном, который обеспечивает их механическую прочность и иммунную поддержку, а также помогает восстанавливать ткани. Более того, как показывают исследования, гидроксипролин-глицин играет немалую роль в дифференциации и росте мышечных клеток. И как вы узнали из предыдущего раздела, было обнаружено, что глицин помогает снизить разрушение мышечного белка.

Но вот о чем я еще не упоминал: глицин также способствует наращиванию мышечной массы. Как выяснилось, эта крошечная аминокислота необходима для синтеза креатина – соединения, помогающего восстанавливать поврежденные мышцы и строить новые, более сильные мышечные ткани. Спортсмены часто используют креатиновые добавки для повышения силы, выносливости и общей результативности. Так, например, одно из заслуживающих доверия исследований продемонстрировало, что, если принимать креатиновые добавки в обычном режиме силовых тренировок, можно удвоить силовые показатели и прирост сухой мышечной массы^132. Так что включение глицина в рацион повышает способность к естественному образованию этого ценного вещества, необходимого для построения мышц.

Следует отметить еще одну аминокислоту, связанную с коллагеном, которая важна для здоровья мышечной ткани. Аргинин способен значительно повышать уровень выработки гормона роста, что помогает росту мышц. Также известно, что он эффективно улучшает кровоток, благодаря чему организм доставляет больше питательных веществ и кислорода к мышечной ткани. А питание мышц позволяет не только нарастить больше здоровой ткани, но и эффективно тренироваться, меньше уставая и не испытывая боли.

Описанное полезно для всех нас, но может стать подлинно революционным средством для людей, у которых сужены кровеносные сосуды в ногах и ступнях, что вызывает боль при ходьбе. В результате подобных изменений страдающие от них люди рискуют стать малоподвижными. Но есть и хорошая новость: как показывают исследования, прием аргинина увеличивает дистанцию, которую могут преодолевать пациенты с этим типом атеросклероза, и одновременно уменьшает боли в мышцах^133, что помогает им поддерживать мышечный тонус и оставаться здоровыми и активными, даже несмотря на болезнь.

КОЛЛАГЕН СПОСОБСТВУЕТ ЗДОРОВЬЮ КОСТЕЙ

Около 50 процентов костной ткани состоит из белков, и большая их часть – это коллаген. Действительно, у людей, потребляющих слишком мало белков, снижается плотность костной ткани и увеличивается скорость ее потери. Это важнее, чем может показаться на первый взгляд. По некоторым оценкам, каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше пятидесяти лет получат перелом кости из-за остеопороза, а такие переломы могут быть пагубными. Австралийские и датские ученые недавно сообщили о десятилетнем исследовании людей старше пятидесяти лет, получивших переломы, связанные с хрупкостью костей. В первый год после перелома бедра 33 процента мужчин и 20 процентов женщин были подвержены повышенному риску смерти, этот риск оставался значительным и десять лет спустя после перелома^134.

К счастью, протеин может быть особенно полезен для стареющих людей, подверженных наибольшему риску развития остеопороза. Так, например, исследование более чем 140 000 женщин в период постменопаузы показало, что 20-процентное увеличение потребления белков привело к значительному повышению минеральной плотности костной ткани по всему телу, в том числе и костей бедра, которые часто ломаются в преклонном возрасте^135.

Более того, исследования на животных, в ходе которых оценивалось влияние конкретно коллагенового белка, продемонстрировали, что он улучшает состояние костей и минеральную плотность костной ткани (МПК), а исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrients в 2018 году, выявило, что то же самое происходит у женщин с возрастной низкой плотностью костной ткани в период постменопаузы. В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования у женщин, принимавших коллагеновые добавки в течение года, значительно увеличилась плотность костной ткани в позвоночнике, а также в шейке бедра – кости в верхней части бедренной кости, которая чаще всего ломается при переломе бедра, в то время как в группе плацебо плотность костной ткани за тот же период снизилась. Прием коллагена также был связан с благоприятным изменением биологических маркеров, свидетельствующих об увеличении образования костной ткани и уменьшении ее эрозии^136.

Исследование пар однояйцевых близнецов, которые имеют одинаковый генетический набор и, как следствие, часто используются в научных исследованиях, выявило, что в каждой паре близнецов тот, кто потреблял больше глицина и аланина, другой связанной с коллагеном аминокислоты, имел значительно более высокий показатель МПК в позвоночнике, чем брат или сестра с более низким потреблением^137. Это открытие особенно обнадеживает людей с семейным анамнезом остеопороза, поскольку исследование доказывает, что увеличение потребления глицина и аланина улучшает состояние костей, независимо от генетического риска заболевания.

КОЛЛАГЕН ПОЛЕЗЕН ДЛЯ СЕРДЦА

В Соединенных Штатах сердечно-сосудистые заболевания фиксируются в качестве основной причины примерно каждой третьей смерти. Согласно последним статистическим данным Американской кардиологической ассоциации, в стране в среднем один человек умирает от этого заболевания каждые тридцать восемь секунд^138. Поэтому поиск способов поддержания здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы является приоритетной целью в масштабах государства. И сегодня все больше и больше ученых рассматривают коллаген как потенциальный способ достижения указанной цели.

Не так давно норвежские ученые сообщили о результатах исследования, в ходе которого они наблюдали за более чем четырьмя тысячами людей, страдавших стенокардией, или болью в груди, в течение почти семи с половиной лет. Результаты, опубликованные в журнале Journal of the American Heart Association, показали, что среди людей с более высоким уровнем глицина в крови были менее распространены ожирение, высокое кровяное давление и диабет, то есть основные факторы, способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Не менее важно и то, что у людей с повышенным содержанием глицина в крови был снижен риск сердечного приступа в период исследования. Исследователи предположили, что положительное влияние глицина на здоровье сердца может быть обусловлено тем, что эта аминокислота помогает организму метаболизировать и избавляться от жиров и холестерина^139.

Но есть и другие пути, с помощью которых глицин, по всей видимости, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы. Например, как показывают исследования, у крыс, питающихся едой с высоким содержанием сахарозы, увеличение потребления этой аминокислоты снижает уровень циркулирующих жирных кислот, абдоминального жира и кровяного давления^140. В то же время недостаток глицина может быть чрезвычайно опасен. Есть данные, что дефицит глицина способствует развитию атеросклероза у мышей^141, а низкий уровень глицина коррелирует с ожирением и диабетом. С другой стороны, при повышении резистентности к инсулину концентрация глицина в плазме повышается^142.

Аргинин также заслужил признание благодаря своему положительному влиянию на здоровье сердца. Действительно, одним из самых примечательных преимуществ аргинина является его способность улучшать кровоток и кровообращение. В организме эта аминокислота преобразуется в оксид азота, заставляющий кровеносные сосуды расширяться, тем самым поддерживая кровяное давление в пределах нормы. А высокое кровяное давление – один из основных факторов риска инсульта. Действительно, обзор медицинских исследований, опубликованный в Journal of Chiropractic Medicine, подтвердил, что аргинин помогает снизить диастолическое и систолическое кровяное давление у людей с гипертонией^143.

Существует также подтверждение, что он предотвращает образование тромбов и бляшек, а это еще один способ снизить риск инсульта. И как и глицин, аргинин полезен больным стенокардией, поскольку оксид азота предотвращает образование тромбов, блокирующих кровоснабжение. В целом можно с уверенностью сказать, что здоровый уровень глицина и аргинина, который можно поддерживать, добавляя коллаген в свой рацион, способен защитить ваше сердце.

КОЛЛАГЕН УКРЕПЛЯЕТ ИММУННУЮ СИСТЕМУ

Очевидно, что здоровая иммунная система жизненно важна для борьбы с простудами и вирусами, а также с раком и случайными клеточными аномалиями. Как вы уже знаете, бóльшая часть иммунной системы находится в кишечнике, а это означает, что поддержание его здоровья невероятно важно для здоровья всего организма. Научные исследования показали, что содержащиеся в коллагене аминокислоты помогают поддерживать эту систему борьбы с болезнями в надлежащей форме.

Не так давно женщина по имени Ракель прислала мне следующее письмо: «Четыре года назад у меня родился ребенок, и я чувствовала себя плохо. Я подхватывала все болезни, которые появлялись вокруг. Я посетила почти пятнадцать врачей, и никто не мог объяснить мне, в чем проблема. Потом я наткнулась на ваш сайт и прочитала о повышенной проницаемости кишечника. Я попробовала коллаген, и теперь знаю, как бороться с моей проблемой. У меня нет слов, чтобы выразить вам свою благодарность».

Научные исследования подтверждают связь между коллагеном и иммунитетом. Исследование на крысах с ослабленным иммунитетом, вызванным препаратом метотрексат, показало, что введение им коллагена II типа в течение двадцати восьми дней увеличило массу их тела, а также повысило ключевые маркеры иммунитета, включая Т‑клетки, число которых в крови и селезенке значительно возросло^144.

Т‑клетки представляют собой тип белых кровяных клеток, играющих главную роль в борьбе с раком, а также с бактериальными и вирусными патогенами. (Они называются Т‑клетками, потому что созревают и развиваются в тимусе, расположенном за грудиной.) В лабораторном исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Cell, ученые выявили, что повышение уровня аргинина, аминокислоты, содержащейся в коллагене, повышает метаболическую приспособляемость и выживаемость Т‑клеток, а у мышей аргинин усиливает противоопухолевую активность клеток^145. Исследователи давно подозревали, что и глицин способен модулировать иммунную систему и может также играть еще не объясненную роль в борьбе с раком.

Кроме того, аргинин также укрепляет иммунную функцию благодаря своей способности уничтожать свободные радикалы. А поскольку оксид азота действует как нейротрансмиттер и защитное средство от внешних угроз, он оказывает положительное влияние как на центральную нервную систему, так и на иммунную систему.

КОЛЛАГЕН ПОВЫШАЕТ АНТИОКСИДАНТНУЮ ЗАЩИТУ И УЛУЧШАЕТ ДЕТОКСИКАЦИЮ ОРГАНИЗМА

Глицин является одной из трех аминокислот, необходимых организму для выработки глутатиона, а глутатион, как я уже упоминал в предыдущих главах, является супер-антиоксидантом, обеспечивающим защиту клеток от воздействия разрушительных свободных радикалов. Но глутатион важен не только поэтому. Он также помогает поддерживать иммунную функцию и даже способен остановить развитие рака; улучшает чувствительность к инсулину, что помогает предотвратить развитие диабета 2 типа; стимулирует выработку сперматозоидов; уменьшает симптомы болезни Паркинсона; защищает организм от повреждений, вызванных язвенным колитом. Некоторые исследователи предполагают, что он может даже помочь детям с аутизмом, поскольку имеются данные, что уровень этого вещества у них ниже, чем у детей, аутизмом не страдающих.

В то же время глутатион содействует в нейтрализации химических веществ, попадающих в организм, например токсинов, а также рецептурных лекарств и наркотических препаратов. Например, врачи намеренно повышают уровень этого вещества в организме людей с передозировкой ацетаминофена. Причина в том, что в печени глутатион связывается с токсинами, а это первый шаг на пути выведения их из организма. Исследования, изучающие людей, которые часто едят рыбу, показывают, что у тех, кто имеет гены, подавляющие синтез глутатиона, уровень содержания ртути в организме выше^146.

К сожалению, количество глутатиона в нашем теле падает с возрастом, поэтому с годами становится как никогда важно поддерживать высокий уровень «строительных блоков» этого вещества, включая аргинин, цистеин и глутамат. Исследование, результаты которого опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, выявило, что, хотя дефицит глутатиона у пожилых людей возникает из-за существенного снижения его синтеза, добавки глицина и цистеина полностью восстанавливают систему производства глутатиона в организме^147.

КОЛЛАГЕН ВОССТАНАВЛИВАЕТ СЕКСУАЛЬНОЕ И ГОРМОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

С возрастом способность мужчин к развитию и поддержанию эрекции начинает снижаться. Примерно 40 процентов мужчин сталкиваются с этой проблемой к сорока годам, а 70 процентов – к семидесяти годам^148. Доктора давно знают, что оксид азота, который, как вам уже известно, вырабатывается аргинином, необходим для здоровой эрекции. Мужчины с сердечно-сосудистыми проблемами, связанными с низким уровнем оксида азота в крови, чаще страдают от эректильной дисфункции (ЭД). Причина в том, что эрекция зависит от способности гладкой мускулатуры расслабляться, а данный процесс запускается оксидом азота.

Учитывая то, что аргинин поддерживает уровень оксида азота, ученые изучают, может ли эта аминокислота помочь мужчинам, которые борются с ЭД. Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Sex & Marital Therapy, выявило, что, хотя аргинин сам по себе был лишь умеренно эффективен в борьбе с ЭД, в сочетании с пикногенолом (другое название экстракта коры французской приморской сосны) он помог 92,5 процентам мужчин достичь нормальной эрекции после трех месяцев лечения^149. Фактически аргинин улучшает кровообращение в тканях половых органов как у мужчин, так и у женщин, что делает его эффективным средством для решения проблем сексуальной активности у обоих полов.

Следует также отметить – некоторые исследования демонстрируют, что совместное лечение N‑ацетил-цистеином и аргинином помогает сбалансировать гормоны и восстановить нормальную сексуальную функцию у женщин с дисбалансом эстрогена, а также с синдромом поликистозных яичников – распространенной проблемой женского здоровья, вызванной дисбалансом репродуктивных гормонов и являющейся основной причиной бесплодия. Небольшое пилотное исследование показало, что, когда пытающиеся зачать ребенка женщины употребляют аргинин вместе с такими травами, как чабер, экстрактом зеленого чая и антиоксидантными добавками, показатели наступления беременности улучшаются^150.

КОЛЛАГЕН УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ И УКРЕПЛЯЕТ ЗДОРОВЬЕ

В антивозрастной науке самым искомым результатом является возможность продления жизни. Одна из наиболее эффективных и обнадеживающих стратегий достижения этой цели – голодание и/или ограничение калорий. Но недавние передовые исследования аминокислот выявили дополнительную стратегию, которая может оказаться действенной: добавление глицина.

Так, например, в исследовании, результаты которого опубликованы в журнале PLOS Genetics, рассматривалась C. elegans, крошечная нематода, которая часто используется в научных исследованиях. Хотя это простой организм, многие молекулярные сигналы, управляющие его развитием, встречаются и у людей, поэтому изучение клеточной смерти у червя может дать ключ к пониманию и предотвращению последствий старения у людей. В данном исследовании добавление глицина значительно увеличило продолжительность жизни C. elegans.

Аналогичные исследования показали, что добавки глицина также продлевают жизнь мышам и крысам. Занимающиеся проблемами старения исследователи всей страны сотрудничали в работе над одной из последних статей, в которой было показано, что глицин может продлить жизнь мышей. Ученые пришли к следующему выводу: «Полученные нами результаты в отношении глицина подтверждают идею о том, что изменение уровня аминокислот в рационе может увеличить продолжительность здоровой жизни у мышей, а также создают основу для дальнейшего изучения влияния рациона на старение и заболевания позднего возраста»151.

Между тем положительное влияние глицина на глутатион помогает в сохранении здоровья до глубокой старости. В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Journals of Gerontology: Biological Sciences, исследователи наблюдали почти за 2600 людьми в возрасте шестидесяти лет и старше, проживающими в Стокгольме. В течение шести лет они регистрировали хронические заболевания участников и отслеживали общий уровень глутатиона в сыворотке крови^152. И вот что они обнаружили: по мере снижения уровня глутатиона увеличивалось количество заболеваний исследуемых, а это наводит на мысль о том, что поддержание уровня глутатиона путем приема глицина, одного из компонентов глутатиона, способно поддерживать здоровье, даже если вы уже не первой молодости.

А название отдельного исследования, итоги которого опубликованы в журнале American Journal of Clinical Nutrition, может стать лучшим подведением итогов: «Дефицит синтеза глутатиона лежит в основе окислительного стресса при старении и может быть скорректирован диетическими добавками цистеина и глицина»153. Коллаген способен стать одним из ваших лучших союзников в стремлении жить долго и сохранять здоровье.

Каждое из описанных мной отдельных полезных свойств коллагена важно и само по себе. В совокупности же его действие, чему есть огромное количество доказательств, просто поражает воображение. Для вещества, которое мы игнорировали последние сто с лишним лет, коллаген быстро доказывает, что он достоин быть принятым в уважаемый пантеон суперфудов. Я рад, что вы решили включить его в свою жизнь, и надеюсь, что, дочитав до этого места, получили полное представление о том ряде причин, по которым я рекомендую коллаген и сам использую его ежедневно.

В следующих нескольких главах вы получите всю практическую информацию, необходимую для включения коллагена в свой рацион. Прежде чем мы покинем этот информационный раздел книги, я хочу еще раз поблагодарить вас за выбор этого пути и поздравить с тем, что вы вот-вот на него ступите. Пусть в вашей жизни проявятся значительные и разнообразные преимущества коллагена!

Часть III

План коллагеновой диеты

Глава 11

Трехдневная коллагеновая чистка

Все, что вам нужно знать, чтобы провести «коллагеновую перезагрузку» в домашних условиях

В последние годы вы, наверное, много слышали о чистках и, возможно, даже сталкивались с такими, которые требуют шокирующей суммы денег на соки или другие специальные ингредиенты. Коллагеновая чистка совсем не такая. Это простой, без уловок подход, позволяющий воспользоваться преимуществами двух необычайно мощных стратегий, практически преобразующих здоровье: интервального голодания и коллагеновой загрузки.

Интервальное голодание представляет собой стратегию, при которой вы принимаете пищу в течение определенного времени суток – обычно шесть, восемь или десять часов. Таким образом ваш организм находится без пищи дольше обычного (например, первый прием пищи в полдень, а последний – в 8 часов вечера). Даже такое кратковременное голодание, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, способно активировать молекулярные сигнальные пути, которые «оптимизируют физиологические функции, повышают работоспособность, замедляют процессы старения и болезни»154.

Голодание и чистка немного отличаются друг от друга, но в коллагеновой чистке фактически используются обе стратегии. При голодании вы воздерживаетесь от определенного вида пищи или от всей пищи в течение определенного периода. Чистка же представляет собой диетическую стратегию, способствующую детоксикации организма. Коллаген отлично подходит для чистки, потому что он содержит глицин, который задействован в производстве глутатиона, а, как я объяснял в главе 10, глутатион связывается с токсинами в печени и помогает организму выводить их. Кроме того, зелень, фрукты и овощи, которые вы будете употреблять во время коллагеновой чистки, поддерживают и усиливают этот столь необходимый процесс очищения. Всего за три дня коллагеновая чистка способна помочь вам сбросить вес, нормализовать уровень сахара в крови, снизить холестерин, стимулировать выработку гормона роста (который помогает сжигать жир и создавать больше богатых коллагеном тканей тела), помочь вам мыслить более ясно, снизить воспаление, вернуть гормоны голода на здоровый уровень, замедлить процесс старения и, возможно, даже прибавить вам несколько лет жизни. Ее преимущества обусловлены как супер-здоровыми ингредиентами, так и самим процессом голодания. Собственно говоря, как показывают исследования, интервальное голодание, как и длительное голодание, побуждает ваши клетки создавать больше копий гена SIRT3, одного из нескольких генов долголетия, который предотвращает образование свободных радикалов и улучшает способность клеток восстанавливать повреждения, полученные в результате контакта с токсинами и повседневного износа^155.

Интервальное голодание оказалось настолько эффективным для стимулирования полезных гормональных и метаболических изменений в организме, что Национальный институт здоровья профинансировал ряд исследований, чтобы определить пути и причины его воздействия, и за последнее время об этом подходе были написаны десятки книг. В итоге «интервальное голодание» сегодня в тренде, хотя на самом деле голодание практикуется в культурах всего мира уже тысячи лет. Оно является фундаментальной практикой во многих религиозных традициях и давно признано способом лечения и омоложения организма. Филипп Парацельс, швейцарский врач, живший в 1500-х годах, заявлял: «Голодание – величайшее лекарство, врач внутри организма». Даже Бенджамин Франклин был его поклонником. Он говорил: «Лучшее из всех лекарств – это отдых и пост».

Мы с моей женой Челси проводим коллагеновую чистку, включающую интервальное голодание, как минимум два раза в год, и я рекомендовал ее сотням пациентов, потому что это быстрый и эффективный способ очистить организм и восстановить утраченные питательные вещества. После этой чистки я всегда чувствую себя обновленным и помолодевшим.

Поскольку во время голодания употребляется только жидкость, вы снизите обычную нагрузку на пищеварительную систему, а подобно тому, как ночной сон дает организму время для основательного восстановления, сокращение приема пищи дает возможность ЖКТ отдохнуть и восстановиться. Кроме того, пища, которую вы будете употреблять, по-настоящему целебна для организма.

Краеугольным камнем описываемого подхода является костный бульон – один из самых насыщенных питательными веществами лечебных продуктов, известных человеку. В результате его приема вы будете получать большое количество коллагена. Именно поэтому такое голодание является не только эффективным способом начать новый образ жизни, благоприятный для поддержания здорового уровня коллагена, но и само по себе дает массу стимулирующих коллаген преимуществ. Как вы уже узнали, костный бульон и другие продукты и добавки, богатые коллагеном, способны уменьшать симптомы распространенных расстройств пищеварения, таких как синдром повышенной проницаемости кишечника, синдром раздраженного кишечника или воспалительные заболевания этого органа; они способны поддерживать здоровье суставов, связок и сухожилий, укреплять кости, повышать иммунитет за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике; они также могут останавливать и даже обращать вспять явные признаки старения кожи.

Некоторые из средств чистки организма не способны обеспечить организм важными микроэлементами, необходимыми для поддержания энергии, иммунитета, пищеварения и восстановления клеток, а поскольку в них часто не хватает электролитов, они могут вызывать туман в голове, слабость и скачки настроения. Но поскольку костный бульон готовится из костей, сухожилий, кожи и хрящей животных, то есть тканей, изобилующих минералами и электролитами, такими как кальций, фосфор, магний, натрий, калий, сера и фтор, риск возникновения подобных проблем гораздо ниже. Действительно, глицин, содержащийся в костном бульоне (и других формах коллагена), поможет вам больше спать, что улучшит настроение, а также способен стимулировать умственную деятельность и память.

Еще одно преимущество голодания на основе коллагена заключается в следующем: хотя вы можете потерять вес, как и в любое другое время, когда резко сокращаете потребление калорий, добавление коллагена способно предотвратить потерю мышечной массы, которая часто сопровождает потерю веса, связанную с голоданием. Поскольку коллаген состоит из аминокислот глицина, пролина, аргинина, гидроксипролина и глутаминовой кислоты, которые укрепляют мышцы, такая трехдневная чистка поможет вам сохранить каждый грамм здоровой, сжигающей калории ткани, даже когда вы будете сбрасывать килограммы. В то же время глицин является необходимым ингредиентом для производства глутатиона, одного из самых мощных детоксикационных агентов организма, который помогает печени выводить химические вещества, накопленные гормоны и другие отходы.

Сок – еще один компонент коллагеновой чистки, причем он очень важен. Если кратко, то сок – это легкий способ получить огромную порцию свежих овощей, зелени, специй и фруктов с низким содержанием сахара за один прием пищи. В жидком виде овощи и зелень очень легко перевариваются, что позволяет вашему организму быстро усваивать больше витаминов и минералов, которые они содержат. Употребление сырого свежеприготовленного сока увеличивает количество получаемых антиоксидантов и питательных веществ, таких как хлорофилл – зеленый пигмент, содержащийся в некоторых растительных продуктах, который полезен для детоксикации и борьбы с воспалением. Свежевыжатый сок просто полон антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, создавая условия для максимального усвоения и использования пищевого коллагена, который вы потребляете, и защищая текущие запасы коллагена в организме.

Самый лучший и простой способ приготовления домашних свежевыжатых соков заключается в использовании соковыжималки, однако если у вас ее нет, вы можете помещать ингредиенты в высокоскоростной блендер, измельчать до максимальной однородности, а затем процеживать, отделяя твердую часть мякоти. Чтобы сэкономить время, делайте сразу не менее двух порций сока, а остатки храните в холодильнике (так их можно хранить до двух дней, но вы, скорее всего, выпьете их раньше). Если у вас очень мало времени, вместо сока можете смешать воду с порошкообразной зеленой пищевой добавкой. Однако не заменяйте сок покупным, потому что в покупном много сахара, а иногда и консервантов.

Далее в книге я приведу несколько рецептов вкусных соков, богатых питательными веществами, но если вы хотите проявить творческий подход, не ограничивайте себя ими! Вот список овощей, зелени и фруктов, я регулярно использую их для детоксикации и поддержания уровня коллагена, и вы можете добавлять их в свои собственные рецепты:

• свекла

• ежевика

• белокочанная капуста

• морковь

• сельдерей

• кинза

• огурец

• имбирь

• капуста кале

• лимон

• лайм

• мята

• петрушка

• малина

• салат романо

• шпинат

• мангольд

• куркума

• ростки пшеницы

Третьим базовым компонентом моей коллагеновой чистки является травяной чай. Чай используется в качестве поддерживающего здоровье и лекарственного средства как в традиционной китайской, так и в аюрведической медицине уже четыре тысячи лет. Например, домашний чай, содержащий корицу, Пау Д’Арко (лекарственное вещество, получаемое из древесины и коры муравьиного дерева), имбирь и астрагал, способен избавить от избыточного роста дрожжевых грибков (кандиды). Отвар из расторопши, куркумы, володушки и моринги может помочь в детоксикации организма. Сочетание шизандры, туласи, маття и белого чая поможет справиться со старением кожи. Имбирь, мята перечная, солодка и астрагал вместе укрепляют здоровье кишечника. А чай из имбиря, эхинацеи, астрагала, гвоздики и грибов рейши способен поддержать вашу иммунную систему. Для целей очищения организма вы можете попробовать приготовить травяной чай самостоятельно: просто вскипятите два стакана воды, добавьте чайную ложку вашей любимой травы или специи, будь то туласи (священный базилик) или порошок куркумы. Можно сделать еще проще и использовать органические пакетированные травяные чаи по своему вкусу. Если хотите немного кофеина, зеленый чай – отличный вариант, но лучшие варианты без кофеина – имбирный или ромашковый чаи.

Помимо того, что это дает передышку всей пищеварительной системе, причина, по которой мы проводим чистку с помощью жидкостей, и в частности упомянутых выше, заключается в том, что бульон, овощной сок и травяной чай «растворимы в сыворотке крови». Это означает, что ваш кровоток и клетки крови легко впитывают их, поэтому содержащиеся в них питательные вещества быстро и эффективно попадают в ваш организм, где могут быть использованы в том виде, в котором вы больше всего нуждаетесь.

Коллагеновая чистка может принести пользу любому человеку, но особенно заметных результатов от нее можно ожидать, если вы страдаете от расстройств пищеварения или таких симптомов, как вздутие живота, диарея или запор; если у вас есть пищевые аллергии; если вы подвержены утомляемости, вялости; если вас мучает бессонница.

Во время коллагеновой чистки ежедневно придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте только жидкость, включая костный бульон, свежевыжатый сок, приготовленный в основном из овощей (но можно включить и один вид фруктов), чаи, травяные настои, кофе и воду. Эти жидкости обеспечат вас необходимыми питательными веществами и уменьшат чувство голода, а костный бульон, сок и травяной чай помогут избежать обезвоживания.

• Принимайте две порции коллагена, причем одна порция должны быть в виде костного бульона (домашнего или покупного, главное, чтобы это был настоящий костный бульон или приготовленный из гидролизованного костного бульона и воды). Другая порция может быть из гидролизованной коллагеновой добавки, предпочтительно содержащей несколько видов коллагена.

• Выпивайте не менее двух стаканов травяного чая или травяных настоев.

• Выпивайте два стакана свежевыжатого сока, содержащего антиоксиданты и состоящего в основном из овощей.

• Выпивайте от двух до четырех стаканов воды.

• Если вам хочется, выпейте чашку или две черного кофе, но не больше, и воздержитесь от кофе после полудня, иначе он может помешать нормальному сну.

• Прислушивайтесь к своему организму! Хотя интервальное голодание имеет массу преимуществ, если вы чувствуете слабость, головокружение или усталость, выпейте дополнительную порцию свежевыжатого сока с порцией коллагенового протеина, а если это не поможет, перекусите чем-нибудь легким, например, порцией овощей, приготовленных на пару, авокадо или горстью черники.

Как я уже упоминал выше, интервальное голодание обычно означает ограничение потребления калорий шести-, восьми– или десятичасовым периодом, поэтому выбирайте тот, который подходит именно вам. Если вы новичок в голодании и чистке, советую вам начать с восьмичасового периода; если это слишком сложно, вы можете растянуть его до десяти часов и добавить еще одну порцию овощного сока или коллагена в восемь вечера. Или, если у вас есть опыт, вы можете сильнее ограничить время приема пищи, но при этом все равно употреблять две порции коллагена, овощного сока и травяного чая. Не бойтесь вносить изменения, если вам покажется, что это слишком тяжело. Кроме того, выбирайте часы, которые лучше всего подходят для вашего образа жизни. Некоторые люди любят есть с 10 или 12 часов утра до 6 часов вечера. Другие предпочитают сдвигать это окно на более раннее или позднее время. Вы можете пить воду или черный кофе без подсластителей за пределами периода приема пищи и оставаться в состоянии голодания; ваш период начинается только тогда, когда вы потребляете что-либо, содержащее калории.

Если вы занимаетесь спортом, то наибольшего эффекта сжигания жира добьетесь, если будете заниматься в состоянии голодания, именно поэтому многие предпочитают заниматься утром, до еды. Независимо от того, когда вы занимаетесь, сразу после тренировки выпейте стакан костного бульона или зеленого сока с гидролизованным коллагеновым белком, чтобы восполнить калории и предотвратить резкий спад энергии.

Готовы начать? Вот полное руководство по трехдневной коллагеновой чистке с восьмичасовым периодом питания.

День 1

После пробуждения

• Вода и, по желанию, черный кофе, маття или травяной чай

10:00

• Овощной сок: огурец, свекла, мангольд, лимон и куркума

12:00

Вишнево-ванильный коллагеновый смузи (см. рецепт на с. 203)

• Травяной чай или настой (2 пакетика чая)

15:00

• Овощной сок: сельдерей, огурец, шпинат, кинза, лайм и имбирь

18:00

• Домашний костный бульон (или бульон, приготовленный из протеиновой добавки из костного бульона)

• Травяной чай или настой

День 2

После пробуждения

• Вода и, по желанию, черный кофе, маття или травяной чай

10:00

• Вегетарианский сок: шпинат, салат романо, свекла, огурец, лимон и куркума

12:00

Клубнично-кокосовый смузи (см. рецепт на с. 207)

• Травяной чай или настой

15:00

• Овощной сок: малина, капуста, морковь, имбирь, проростки пшеницы, мята и лимон

18:00

• Домашний костный бульон (или бульон, приготовленный из протеиновой добавки из костного бульона)

• Травяной чай или настой

День 3

После пробуждения

• Вода и, по желанию, черный кофе, маття или травяной чай

10:00

• Одна мерная ложка гидролизованного коллагенового протеина, смешанная со стаканом воды, миндального или несладкого кокосового молока

12:00

• Овощной сок: огурец, шпинат, ежевика, лимон, имбирь и петрушка

15:00

• Домашний костный бульон (или бульон, приготовленный из протеиновой добавки из костного бульона)

18:00

• Овощной сок: морковь, белокочанная капуста, капуста кале, мангольд, лайм и кинза

• Травяной чай или настой

Глава 12

Коллагеновая диета: 28-дневный план питания

Пошаговое руководство по внедрению коллагена в вашу жизнь

Добро пожаловать в самое сердце вашего коллагенового приключения! Я рад, что вы здесь. Вам предстоит освоить способ питания, который способен защитить вас от самых распространенных проблем старения – от морщин и редеющих волос до артрита, желудочно-кишечных заболеваний, сердечно-сосудистых проблем и ослабленного иммунитета. Более того, этот способ прост, и его легко придерживаться.

Теперь, когда вы прошли трехдневную чистку, ваш организм находится на пути к превращению в машину по производству коллагена, а вы сами готовы приступить к супер-питательной диете, описание которой найдете на следующих страницах. Хотя эта диета может быть краткосрочной, ее можно легко подкорректировать и придерживаться в течение многих лет. Она основана на самых полезных ингредиентах, борющихся с воспалением, и тщательно разработана для поддержания здоровья всего организма и сохранения высокого уровня коллагена. Он также обеспечивает баланс аминокислот, чего вам, вероятно, не хватало всю вашу жизнь. И она поможет вам сбросить вес.

Каждый день вы будете потреблять эквивалент трех (или более!) порций коллагена из различных источников. Костный бульон и гидролизованные коллагеновые добавки являются основой предлагаемого подхода. Но я также рекомендую вам увеличить потребление коллагена, употребляя кожу курицы и рыбы и добавляя в свой рацион субпродукты.

Если у вас есть время, я рекомендую готовить костный бульон в домашних условиях. Вот как это делается: положите от 500 г до 1,5 кг (или больше при необходимости) говяжьих костей или куриных шей, ног и крыльев, а также морковь, сельдерей, лук, чеснок и ваши любимые травы и специи в кастрюлю с 18–20 стаканами воды, варите на самом слабом огне течение 24–48 часов. Если у вас нет времени или возможности для приготовления собственного бульона, не расстраивайтесь – существуют и более простые альтернативы. Вы можете сделать костный бульон из порошкообразной добавки, как я уже упоминал, или купить готовый бульон в магазине здорового питания. Независимо от того, какой вариант будете использовать, вы найдете его невероятно универсальным продуктом для здорового питания. Как вы увидите из фантастических рецептов в главе 13, в костный бульон можно добавлять крупы, бобовые, овощи или белковые продукты, а также использовать его в качестве основы для тушеных блюд или смузи. Когда вы освоитесь с программой, не стесняйтесь подходить к ней творчески и получайте удовольствие. Еда создана для того, чтобы смаковать ее и наслаждаться ею.

Потребляя несколько порций коллагена в день, вы получаете не только здоровый баланс аминокислот, но и почти 25–30 граммов белка, который станет насыщать вас и обеспечивать устойчивой энергией. Но многим из вас будет полезно употреблять более трех порций коллагена. Если вам больше сорока, или у вас уже есть проблемы с суставами, ЖКТ, обменом веществ, кожей, или вы занимаетесь спортом более часа в день, я советую употреблять четыре или пять порций, что обеспечит вас достаточным количеством аминокислот для восстановления и регенерации богатых коллагеном тканей.

Вы можете употреблять коллаген в течение дня, но есть несколько моментов, которые являются идеальными для его употребления и помогут получить максимальную отдачу от ваших усилий. Вот когда лично я предпочитаю употреблять коллаген:

• Первым делом утром. Добавляя коллаген в кофе или смузи на завтрак, вы получаете основательную подпитку белком для начала дня, и в результате напиток насытит вас и обеспечит организм топливом на следующие несколько часов.

• После тренировки. Как и любую другую белковую добавку, коллаген полезно употреблять после тренировки, поскольку он способствует восстановлению тканей и росту мышц. Кроме того, уникальные аминокислоты, содержащиеся в коллагене, являются строительным материалом для мягких тканей ваших суставов, которые, возможно, испытывали стресс во время тренировки, поэтому доза коллагена после тренировки дает вашим хрящам, сухожилиям и связкам питательную поддержку, необходимую для поддержания их состояния.

• Перед сном. Как вы уже знаете, коллаген богат глицином – аминокислотой, которая, как показывают научные исследования, помогает засыпать и не просыпаться в течение сна. Исследования показывают, что 3–5 граммов глицина достаточно для спокойного сна. Поскольку глицин составляет около трети коллагена, одна мерная ложка гидролизованной коллагеновой добавки или полстакана костного бульона обеспечат вас всем необходимым.

Употребляя коллаген в течение дня, вы, скорее всего, будете получать больше белков, чем обычно, поэтому такой план питания отлично подходит для подавления голода и тяги к еде, а также для снижения веса. И есть бонус: диеты с большим количеством белков также поддерживают здоровый уровень сахара в крови.

Наверняка некоторые из вас уже питаются относительно полноценно, и принятие моего коллагенового плана может показаться скорее корректировкой вашего текущего подхода, чем радикальными изменениями. Для тех же, кто привык употреблять большей частью переработанные продукты, такой способ питания, включающий в себя обилие овощей, полезных жиров и масел, белков и необработанных углеводов, покажется более непривычным. И таким придерживаться подобного питания будет сложнее. Если вы столкнетесь с эмоциональным сопротивлением и испытаете тягу к переработанным продуктам, то я хочу, чтобы вы подумали о следующем: недавно ученые из Национального института здоровья изучили людей, питающихся ультрапереработанной пищей (такой, как сладкие хлопья и продающиеся в упаковках черничные кексы на маргарине на завтрак, или бутерброды с консервированным куриным салатом на белом хлебе с консервированными персиками в густом сиропе на ужин), по сравнению с теми, кто питается необработанной пищей (такой, как натуральный греческий йогурт с клубникой, банан и грецкие орехи на завтрак и рагу из говядины, брокколи, лука, перца, имбиря, чеснока и оливкового масла с рисом басмати на ужин). Испытуемые находились в отделении клинических исследований метаболизма Клинического центра Национального института здоровья в течение 28 дней, поэтому исследователи точно знали, что и сколько они съедали во время каждого приема пищи. Одна половина группы в течение первых двух недель придерживалась ультрапереработанного рациона, затем на следующие две недели перешла на необработанную диету, а другая половина – наоборот. Участники получали трехразовое питание плюс у них были перекусы, и им было предписано есть так много или так мало, как захочется. Блюда в двух группах сильно различались по степени переработки, но продукты, которые в них входили, являлись сопоставимыми по энергетической плотности и основным макронутриентам. И вот что в итоге показало исследование: группа, питавшаяся переработанной пищей, потребляла в среднем на 500 калорий в день больше, чем группа, питавшаяся необработанной пищей. Неудивительно, что люди из первой группы набрали в среднем примерно по килограмму за две недели, в то время как в группе, питавшейся необработанной пищей, каждый скинул около килограмма^156. Это одно из самых убедительных исследований пищевого рациона, которые я когда-либо видел, потому что оно определенно связывает переработанные продукты с увеличением веса, который, в свою очередь, является дополнительным фактором множества проблем: от артрита и проблем с ЖКТ до сердечных заболеваний и повышенного кровяного давления. Я хотел поделиться с вами этим исследованием, потому что оно наглядно демонстрирует риски, связанные с переработанными продуктами, и преимущества диеты, основанной на цельных природных продуктах.

Хотя диета, использовавшаяся в исследовании Национального института здоровья, не включала коллаген, в других отношениях она была очень похожа на диету, которую я предлагаю на этих страницах. И как вы уже узнали к данному этапу, разнообразный рацион, включающий большое количество здоровой растительной и животной пищи, обеспечит ваш организм незаменимыми питательными веществами, включая витамины А и С, медь, серу и железо, необходимыми для правильного усвоения и использования пищевого коллагена. И не забывайте о том, что, придерживаясь более здорового рациона, вы должны придерживаться и стратегий более здорового образа жизни.

Следующие стратегии могут усилить полезный эффект предлагаемого мной и способного изменить вашу жизнь плана питания:

• Придерживайтесь своего обычного объема потребления воды, в идеале – около восьми стаканов по 240 миллилитров в день. Потребление жидкости очень важно, поскольку она помогает пищеварению, а жажда часто маскируется под голод. Если вы голодны, выпейте стакан воды и подождите десять минут, чтобы понять, не пройдет ли чувство голода.

• Старайтесь спать не менее семи часов ежедневно. Сон дает полезным питательным веществам, которые вы потребляете в течение дня, время для восстановления ваших органов, мышц и тканей, богатых коллагеном. Сон повышает настроение и уровень энергии, а также поможет вам придерживаться предлагаемого плана питания.

• Занимайтесь спортом или физическими упражнениями как обычно, а если вы ничем не занимаетесь, то начните. Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, начните с ежедневной двадцатиминутной ходьбы. Если вы привыкли заниматься спортом или фитнесом, оставьте интенсивные тренировки на те дни, когда не голодаете. В дни голодания лучше придерживаться ходьбы или йоги.

• Не казните себя, если немного отклоняетесь от плана. Одна из самых распространенных причин, по которой люди бросают диету, заключается в том, что они жульничают. Они принимают промах-другой за полный провал. Не позволяйте такому случиться с вами! Старайтесь избегать употребления пустых калорий из переработанных или фасованных продуктов. Но если у вас случится минутная слабость, не дайте ей разрушить весь ваш план. Просто признайте свою ошибку и используйте ее как импульс для возобновления программы.

Помня обо всем сказанном, давайте приступим непосредственно к плану.

Коллагеновая диета: 28-дневный план питания

День 1

Завтрак

• Вишнево-ванильный коллагеновый смузи (с. 203)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой по выбору

Обед

• Биск из мускатной тыквы (с. 211)

• Листовой салат с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанная с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Золотой чай (с. 203)

Перекус (по желанию)

• Гуакамоле (с. 247) с сырыми овощами

Ужин

• 170 граммов лосося (или другого вида рыбы дикого отлова), приготовленного на 1 столовой ложке кокосового или оливкового масла

• Брокколи или брюссельская капуста, приготовленная на пару, заправленная 1 столовой ложкой льняного масла и приправами по вкусу

• ½ запеченного клубня батата

• Чай/травяной настой на выбор

День 2

Завтрак

• Персиковый пробиотический смузи (с. 206)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой по выбору

Обед

• Индийский суп с карри (с. 216)

• Листовой салат с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• 115 граммов клубники с ½ стакана жирного творога

Ужин

• Тыква-спагетти с жареной курицей, лимоном и петрушкой (с. 224)

• ½ стакана ферментированных овощей (таких как квашеная капуста или кимчи)

• Листовой салат с домашней заправкой:

• 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Лаймовый пай (с. 254)

День 3

Завтрак

• Клубнично-кокосовый смузи (с. 207)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой по выбору

Обед

• Говяжий суп с мускатной тыквой (с. 210)

• ½ стакана ферментированных овощей

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Черничные маффины (с. 244)

Ужин

• Запеченная курица с помидорами и луком (с. 223)

• Морковь в кленовой глазури с розмарином (с. 239)

• Чай/травяной настой на выбор

День 4 (день чистки по выбору)

Завтрак

• Морковно-имбирный смузи с протеином из костного бульона (с. 205)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга (с. 204)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Чай/травяной настой на выбор

Ужин

• Тонизирующий сок: 4 стебля сельдерея, ½ огурца, 1 стакан кусочков ананаса, ½ зеленого яблока, 1 стакан листьев шпината, 1 лимон и 2,5 см свежего корня имбиря

• Суп из костного бульона (или 1 мерная ложка протеина костного бульона, смешанная с 1¼ стакана горячей воды)

• Чай/травяной настой на выбор

День 5

Завтрак

• Коллагеновый смузи «Черничное блаженство» (с. 205)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Суп из говядины с имбирем и брокколи в медленноварке (с. 215)

• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Маффины без выпечки с протеином костного бульона (с. 248)

Ужин

• Остатки запеченной курицы с помидорами и луком (с. 223)

• Остатки моркови в кленовой глазури с розмарином (с. 239)

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Трюфели с кешью (с. 255)

День 6

Завтрак

• Яйца, запеченные с овощами и обогащенные коллагеном (с. 208)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Листовой зеленый салат с лососем (с. 228)

• Батат фри (с. 241)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• 115 граммов клубники с ½ стакана жирного творога

Ужин

• Фахитас со стейком в медленноварке (с. 235)

• Чай/травяной настой на выбор

День 7

Завтрак

• Тыквенный смузи (с. 207)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Остатки фахитас со стейком в медленноварке (с. 235)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Чипсы из мускатной тыквы (с. 245)

Ужин

• 170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 1 столовой ложке оливкового или кокосового масла

• Молодые нежные кабачки или цукини, обжаренные на 1–2 чайных ложках оливкового, кокосового или топленого масла (гхи)

• Чай/травяной настой на выбор

День 8

Завтрак

• Кефирный боул для завтрака (с. 209)

• Коллагеновый кофе (с. 202)

Обед

• Томатный крем-суп (с. 214)

• ½ стакана ферментированных овощей

• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• 115 граммов малины с ½ стакана жирного творога

Ужин

• Сладкий перец, фаршированный киноа (с. 227)

• Пюре из цветной капусты (с. 240)

• Чай/травяной настой на выбор

День 9

Завтрак

• Мятно-шоколадный смузи (с. 206)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• 170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла

• Капуста кале на пару, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу

• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию: посыпать куркумой и зеленью)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Черничные батончики с макадамией (с. 243)

Ужин

• Стир-фрай с лососем (с. 231)

• Пюре из батата (с. 240)

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Яблочный крамбл (с. 250)

День 10

Завтрак

• Смузи из ежевики и черники (с. 204)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор.

Обед

• Остатки стир-фрая с лососем (с. 231)

• ½ стакана ферментированных овощей

• ½ авокадо

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Оставшиеся черничные батончики с макадамией (с. 243)

Ужин

• Суп с мясными фрикадельками (с. 217)

• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию посыпать куркумой и травами)

• Салат на гарнир, заправленный домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

День 11 (день чистки по выбору)

Завтрак

• Вишнево-ванильный коллагеновый смузи (с. 203)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Персиковый пробиотический смузи (с. 206)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус

• Пряный сок для здоровья сердца: ½ или меньше перца халапеньо, 2,5 см свежего корня имбиря, 1 зубчик чеснока, 1 средняя сырая свекла, 2 моркови, 1 лимон и 1 огурец

Ужин

• Сок для укрепления иммунитета: 1 сладкий перец (красный, зеленый, желтый или оранжевый), 1 небольшая головка брокколи (со стеблем), 1 лимон, 1 огурец, 2,5 см свежего корня имбиря и 1 столовая ложка яблочного уксуса

• Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга (с. 204)

• Чай/травяной настой на выбор

День 12

Завтрак

• 2–3 яйца, поджаренных на 1 столовой ложке сливочного масла или масла авокадо

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Суп с мясными фрикадельками (с. 218)

• Табуле из цветной капусты (с. 237)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Сырые овощи с ½ стакана хумуса

Ужин

• Куриный суп-лапша (с. 213)

• Ассорти печеной капусты (с. 241)

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Банановый чиа-пудинг (с. 251)

День 13

Завтрак

• Клубнично-кокосовый смузи (с. 207)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Остатки куриного супа-лапши (с. 213)

• Остатки табуле из цветной капусты (с. 237) или ½ запеченного клубня батата

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• 115 граммов черники с ½ стакана жирного творога

Ужин

• 2–3 яйца, поджаренных на 1 столовой ложке сливочного масла или масла авокадо

• Нарезанные помидоры и огурцы, политые лимонным соком и оливковым маслом и приправленные по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

День 14

Завтрак

• Тыквенный смузи (с. 207)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• 115 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла

• Спаржа на пару или запеченная, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу

• ½ стакана коричневого риса, сваренного в костном бульоне и приправленного куркумой и зеленью на выбор

Перекус (по желанию)

• Миндально-шоколадные коллагеновые шарики (с. 242)

Ужин

• 170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла

• Пюре из цветной капусты (с. 240)

• ½ стакана ферментированных овощей

День 15

Завтрак

• Смузи из ежевики и черники (с. 204)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Суп из тыквы, цветной капусты и моркови (с. 212)

• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Золотой чай (с. 203)

Перекус (по желанию)

• Остатки миндально-шоколадных коллагеновых шариков (с. 242)

Ужин

• 1 филе (170 граммов) лосося (или другой рыбы дикого вылова), приготовленного на 1 столовой ложке кокосового или оливкового масла

• Брокколи или брюссельская капуста на пару, заправленная 1 столовой ложкой льняного масла и приправленная по вкусу

• 1 запеченный клубень батата

• Чай/травяной настой на выбор

День 16

Завтрак

• Яйца, запеченные с овощами и обогащенные коллагеном (с. 208)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Остатки супа из тыквы, цветной капусты и моркови (с. 212)

• Салат на гарнир, заправленный домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• 115 граммов клубники с ½ стакана жирного творога

Ужин

• Куриные палочки (с. 222)

• ½ стакана ферментированных овощей

• Салат на гарнир, заправленный домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Кокосовый чиа-пудинг (с. 253)

День 17

Завтрак

• 2–3 яйца, поджаренных на 1 столовой ложке сливочного масла или масла авокадо

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Остатки куриных палочек (с. 222)

• ½ стакана ферментированных овощей

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Шоколадно-вишневые протеиновые батончики (с. 245)

Ужин

• Пастуший пирог (с. 233)

• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на ваш выбор

День 18 (день чистки по выбору)

Завтрак

• Коллагеновый смузи «Черничное блаженство» (с. 205)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Мятно-шоколадный смузи (с. 206)

• Органический кофе или чай/травяной настой на выбор (по желанию)

Перекус

• Чай/травяной настой на выбор

Ужин

• Тонизирующий сок: 4 стебля сельдерея, ½ огурца, 1 стакан кусочков ананаса, ½ зеленого яблока, 1 стакан листьев шпината, 1 лимон и 2,5 см свежего корня имбиря

• Суп из костного бульона (или 1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона, смешанная с 1¼ стакана горячей воды)

• Чай/травяной настой на выбор

День 19

Завтрак

• Омлет со сладким перцем, шпинатом и помидорами

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Остатки пастушьего пирога (с. 233)

• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Остатки шоколадно-вишневых протеиновых батончиков (с. 245)

Ужин

• Сладкий перец, фаршированный киноа (с. 227)

• ½ стакана ферментированных овощей

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Печенье с шоколадной крошкой без выпечки (с. 255)

День 20

Завтрак

• Клубнично-кокосовый смузи (с. 207)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Биск из мускатной тыквы (с. 211)

• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• 115 граммов черники с ½ стакана жирного творога

Ужин

• Обжаренный тунец со спаржей (с. 232)

• Салат из бобовых (с. 236)

• Чай/травяной настой на выбор

День 21

Завтрак

• Кефирный боул для завтрака (с. 209)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Остатки обжаренного тунца со спаржей (с. 232)

• Батат фри (с. 241)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Гуакамоле (с. 247) с сырыми овощами

Ужин

• 170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 1 столовой ложке оливкового или кокосового масла

• Молодой нежный кабачок или цукини, обжаренный на 1–2 чайных ложках оливкового, кокосового или топленого масла (гхи)

• Чай/травяной настой на ваш выбор

День 22

Завтрак

• Персиковый пробиотический смузи (с. 206)

Обед

• Говяжий суп с мускатной тыквой (с. 210)

• ½ стакана ферментированных овощей

• Салат на гарнир с домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• 115 граммов малины с ½ стакана жирного творога

Ужин

• Итальянская запеканка из курицы и баклажанов (с. 221)

• Ассорти печеной капусты (с. 241)

• Чай/травяной настой на выбор

День 23

Завтрак

• Мятно-шоколадный смузи (с. 206)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Остатки итальянской запеканки из курицы и баклажанов (с. 221)

• Остатки ассорти печеной капусты (с. 241)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Чипсы из мускатной тыквы (с. 245)

Ужин

• 170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла

• Капуста кале на пару, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу

• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию посыпать куркумой и зеленью)

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Шоколадно-черничное мороженое (с. 251)

День 24

Завтрак

• Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга (с. 204)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Томатный крем-суп (с. 214)

• ½ стакана ферментированных овощей

• ½ авокадо

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Остатки чипсов из мускатной тыквы (с. 245)

Ужин

• Запеченный лосось с соусом из кефира с чесноком и авокадо (с. 229)

• ½ стакана киноа или риса, сваренного в костном бульоне (по желанию посыпать куркумой и зеленью)

• Салат на гарнир, заправленный домашней заправкой: 1 столовая ложка оливкового масла, смешанного с яблочным уксусом и приправами по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

День 25 (день чистки на выбор)

Завтрак

• Вишнево-ванильный коллагеновый смузи (с. 203)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Тыквенный смузи (с. 207)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Пряный сок для здоровья сердца: ⅛ или меньше перца халапеньо, 2,5 см свежего корня имбиря, 1 зубчик чеснока, 1 средняя сырая свекла, 2 моркови, 1 лимон и 1 огурец

Ужин

• Сок для укрепления иммунитета: 1 сладкий перец (красный, зеленый, желтый или оранжевый), 1 небольшая головка брокколи (со стеблем), 1 лимон, 1 огурец, 2,5 см свежего корня имбиря и 1 столовая ложка яблочного уксуса

• Клубнично-кокосовый смузи (с. 207)

• Чай/травяной настой на выбор

День 26

Завтрак

• Смузи из ежевики и черники (с. 204)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Томатный крем-суп (с. 222)

• Табуле из цветной капусты (с. 237)

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• Сырые овощи с ½ стакана хумуса

Ужин

• Куриные бедра в соусе из свежих помидоров (с. 222)

• Брокколи или брюссельская капуста на пару, заправленная 1 столовой ложкой льняного масла и приправленная по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

Десерт

• Миндальное печенье с шоколадной крошкой (с. 249)

День 27

Завтрак

• Кефирный боул для завтрака (с. 209)

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• Остатки куриных бедер в соусе из свежих помидоров (с. 222)

• Остатки табуле из цветной капусты (с. 237) или ½ запеченного клубня батата

• Чай/травяной настой на выбор

Перекус (по желанию)

• 115 граммов черники с ½ стакана жирного творога

Ужин

• 2–3 яйца, поджаренных на 1 столовой ложке сливочного масла или масла авокадо

• Нарезанные помидоры и огурцы, политые лимонным соком и оливковым маслом и приправленные по вкусу

• Чай/травяной настой на выбор

День 28

Завтрак

• Омлет со сладким перцем, шпинатом и помидорами

• Органический кофе (по желанию смешать с 1–2 столовыми ложками кокосового, сливочного или топленого масла) или чай/травяной настой на выбор

Обед

• 115 граммов органической говядины травяного откорма, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла

• Спаржа на пару или запеченная, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленная по вкусу

• ½ стакана коричневого риса, сваренного в костном бульоне и приправленного куркумой и зеленью на выбор

Перекус (по желанию)

• Миндально-шоколадные коллагеновые шарики (с. 242)

Ужин

• 170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 1 столовой ложке кокосового масла

• Пюре из цветной капусты (с. 240)

• ½ стакана ферментированных овощей

Глава 13

Рецепты коллагеновой диеты

72 вкуснейшие возможности обеспечить себе достаточное количество коллагена

В данной главе вы найдете семьдесят два моих любимых рецепта с коллагеном: от чудесных смузи, которые помогут вам начать день с «долгоиграющей» порции энергии, до простых (но при этом вкусных!) блюд из курицы, лосося, мяса и овощей, что можно приготовить на ужин. Я также включил в список некоторые из моих любимых закусок, например черничные батончики с макадамией, и десерты, например банановый пудинг с чиа. Они являются доказательством того, что употребление чистой, здоровой пищи не означает необходимости жертвовать восхитительным вкусом. Не могу дождаться, когда вы опробуете эти рецепты.

Несколько советов насчет того, какие ингредиенты следует выбирать:

• По возможности приобретайте органические продукты. Органически выращенные фрукты и овощи обладают наибольшей пользой для здоровья и помогают избежать попадания в ваш организм пестицидов и химикатов.

• При покупке белковых продуктов выбирайте говядину травяного откорма, птицу свободного выгула и такие же яйца и рыбу, пойманную в дикой природе. Это самые питательные продукты, они не содержат гормонов и других вредных химических веществ, которые часто встречаются у животных, выращенных искусственно.

Покупайте молочные продукты с высоким содержанием жира. Они гораздо более питательны, чем обезжиренные, в которых много сахара и отсутствуют полезные жиры, необходимые организму для оптимального функционирования.

Переход на новые рецепты и новые ингредиенты может показаться очень сложной задачей, поэтому я призываю вас подходить к предлагаемым мной блюдам и закускам с чувством любопытства, как к приключению или развлечению. Лучший способ похудеть и улучшить здоровье – это наслаждаться самим процессом. Я надеюсь, что вкусные и питательные блюда, представленные в данной главе, помогут вам прийти именно к этому.

Завтраки и напитки

Коллагеновый кофе

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана сваренного органического кофе

1 столовая ложка сливочного масла из молока коров травяного откорма

1 столовая ложка кокосового масла

1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.

Золотой чай

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1½ стакана несладкого миндального молока

½ стакана воды

1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона с куркумой

1 столовая ложка топленого масла (гхи)

1 столовая ложка сырого меда

Молотая корица или смесь специй для тыквенного пирога (по желанию и по вкусу)

В небольшой кастрюле на среднем огне соедините миндальное молоко, воду и протеиновый порошок из костного бульона.

Нагревайте в течение 2 минут.

Добавьте топленое масло и мед и помешивайте еще 2 минуты.

Разлейте в стаканы. Присыпьте сверху корицей или специями для тыквенного пирога (если используете).

Вишнево-ванильный коллагеновый смузи

ПОРЦИЙ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан несладкого миндального молока или чуть больше при необходимости

1 стакан замороженной вишни без косточек

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

3–4 кубика льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции, добавив больше миндального молока по необходимости.

Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ авокадо

½ банана

½ стакана свежей или замороженной черники

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

6 целых очищенных грецких орехов

½ стакана воды

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.

Смузи из ежевики и черники

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан замороженной черники

1 стакан замороженной ежевики

½ замороженного банана

1 стакан несладкого миндального молока

½ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

2 столовые ложки миндального масла

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.

Коллагеновый смузи «черничное блаженство»

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1½ стакана свежей или замороженной черники

5 орехов макадамии

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 столовая ложка сырого меда или 2–3 капли жидкой стевии (по желанию)

2 столовые ложки коллагенового протеинового порошка

2 стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока или чуть больше при необходимости

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции, добавив больше кокосового молока по необходимости.

Морковно-имбирный коктейль с протеином из костного бульона

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

3 стакана тертой моркови

Кусочек свежего имбиря длиной примерно 2,5 см, очистить и мелко нарезать

3 столовые ложки протеинового порошка из костного бульона

1¼ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

1 столовая ложка сырого меда

Горсть кубиков льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции.

Мятно-шоколадный смузи

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1½ стакана несладкого миндального молока или чуть больше при необходимости

1–2 капли экстракта перечной мяты

2 столовые ложки какао-порошка

1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка из костного бульона

6 кубиков льда, при необходимости больше

Дробленые какао-бобы по вкусу

Поместите все ингредиенты, кроме дробленых какао-бобов, в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции. При необходимости добавьте больше миндального молока или льда.

Сверху посыпьте дроблеными какао-бобами.

Персиковый пробиотический смузи

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ банана

¾ стакана замороженных кусочков персика

½ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока или кефира, или йогурта из козьего молока

1½ стакана несладкого миндального молока

½ чайной ложки молотой корицы

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

⅛ чайной ложки ванильного экстракта

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до получения однородной консистенции.

Тыквенный смузи

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана консервированного тыквенного пюре

½ стакана пюре из печеной мускатной тыквы

½ чайной ложки смеси специй для тыквенного пирога

1½ стакана несладкого миндального молока или больше при необходимости

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до однородной консистенции, добавив больше миндального молока по необходимости.

Клубнично-кокосовый смузи

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока или больше при необходимости

1 столовая ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

3 стакана свежей или замороженной клубники

1 стакан льда

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и взбейте до однородной консистенции, добавив больше кокосового молока по необходимости.

Миндально-ягодные хлопья

ПОРЦИЙ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

½ стакана свежей или замороженной черники (разморозить)

¼ стакана хлопьев миндаля

¼ стакана молотого льняного семени

1 чайная ложка молотой корицы

Соедините кокосовое молоко, чернику, миндаль и молотое льняное семя в порционной миске. Посыпьте корицей и наслаждайтесь.

Яйца, запеченные с овощами и обогащенные коллагеном

ПОРЦИЙ: 8

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

8 крупных яиц

¼ стакана несладкого миндального молока

1 чайная ложка морской соли

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)

1 клубень батата, очистить и мелко нарезать

1 красный сладкий перец, нарезать кубиками

2 красные луковицы, нарезать кубиками

1 стакан рубленого свежего шпината

½ стакана помидоров черри, нарезать дольками

4–5 листьев базилика, нарубить

Разогрейте духовку до 190 °C.

Взбейте вместе яйца, миндальное молоко, соль и коллагеновый протеин (если используете).

Выложите мелко нарезанный батат на дно смазанной маслом формы для запекания размером 23 × 33 сантиметра.

Вылейте яичную смесь и равномерно распределите оставшиеся овощи сверху.

Запекайте 25–30 минут, или пока яйца не пропекутся. Посыпьте базиликом и подавайте.

Кефирный боул для завтрака

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

2 стакана цельного (не обезжиренного) кефира из козьего молока

1 киви, нарезать ломтиками

½ стакана свежей или замороженной черники

½ стакана свежей или замороженной ежевики

¼ стакана ягод годжи

¼ стакана дробленого миндаля

¼ стакана измельченных грецких орехов

3–4 капли жидкой стевии на порцию (по желанию)

Соедините все ингредиенты и выложите поровну в две миски. Подавайте в холодном виде.

Каша из киноа

ПОРЦИЙ: 1

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

½ стакана киноа

¼ чайной ложки молотой корицы

1½ стакана несладкого миндального молока

½ стакана воды

2 столовые ложки сырого меда

1 чайная ложка ванильного экстракта

Щепотка морской соли

Соедините киноа и корицу в кастрюле среднего размера и поставьте на средний огонь. Нагревайте, часто помешивая, в течение 3 минут или пока киноа слегка не поджарится.

Добавьте миндальное молоко, воду, мед, ваниль и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на слабом огне 25 минут, периодически помешивая, пока каша не загустеет, а зерна не станут мягкими, при необходимости понемногу подливая воду.

По мере приготовления часто мешайте кашу, чтобы она не пригорела, затем выложите в тарелку и наслаждайтесь.

Основные блюда

Говяжий суп с мускатной тыквой

ПОРЦИЙ: 6

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

6 стаканов бульона из говяжьих костей

1½ чайной ложки молотого имбиря

1 чайная ложка молотого перца чили

1 чайная ложка молотого кумина (зиры)

2 чайные ложки морской соли

450 г говядины для тушения, нарезать ломтиками или кубиками

1 луковица, нарезать кубиками

1 средняя мускатная тыква, очистить и нарезать кубиками

В большой кастрюле на среднем огне доведите костный бульон со специями и солью до кипения.

Добавьте остальные ингредиенты и снова доведите до кипения. Убавьте огонь до минимального и варите на очень слабом огне в течение 25 минут.

Подавайте суп теплым.

Биск из мускатной тыквы

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

4 столовые ложки топленого масла (гхи)

1 красная луковица, мелко нарезать

1 яблоко сорта Гренни Смит, очистить от кожуры и сердцевины, мелко нарезать

2 чайные ложки сушеного шалфея

1 средняя мускатная тыква, очистить и нарезать на кусочки

4¼ стакана бульона из говяжьих костей

1 чайная ложка тертого мускатного ореха

Морская соль и черный перец по вкусу

В большой кастрюле на среднем огне растопите топленое масло. Выложите лук, яблоко и шалфей и готовьте, периодически помешивая, около 8 минут.

Добавьте мускатную тыкву и костный бульон. Доведите до кипения и варите 15–20 минут, пока тыква не станет мягкой.

С помощью погружного блендера измельчите суп, пока тыква не превратится в пюре, а масса не станет однородной. (Будьте осторожны, так как суп горячий.)

Перед подачей подогрейте и приправьте мускатным орехом, солью и перцем.

Суп из тыквы, цветной капусты и моркови

ПОРЦИЙ: 6–8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

ДЛЯ ОБЖАРЕННЫХ ОВОЩЕЙ

2 стакана нарезанной моркови

1 большая мускатная тыква, очистить и мелко нарезать

1 небольшая головка цветной капусты, мелко нарезать

1 луковица, мелко нарезать

2 столовые ложки масла авокадо

Морская соль по вкусу

ДЛЯ БУЛЬОНА

1 банка (440 мл) цельного несладкого кокосового молока

3 стакана костного или овощного бульона

2 столовые ложки тахини

2 столовые ложки порошка карри

Кусок свежего корня имбиря длиной 2,5 см, очистить

Кусок свежего корня куркумы длиной 2,5 см, очистить

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки черного перца

ДЛЯ ТОППИНГА

Кокосовые сливки по вкусу

Сырые или жареные тыквенные семечки по вкусу

Разогрейте духовку до 200 °C.

На большом противне соедините овощи, масло авокадо и соль, перемешайте. Запекайте в разогретой духовке в течение 45 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими.

Поместите все ингредиенты для бульона в большую миску. Используя погружной блендер, измельчите до однородности.

Когда овощи запекутся, аккуратно добавьте их в миску с бульоном. Установите погружной блендер на самый медленный режим и измельчите, постепенно увеличивая скорость, до получения однородной массы.

Сверху полейте кокосовыми сливками и посыпьте тыквенными семечками, чтобы добавить хрустящую нотку.

Куриный суп-лапша

ПОРЦИЙ: 6–8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

1 столовая ложка масла авокадо

1 стакан нарезанного кубиками лука

1 стакан нарезанной кубиками моркови

1 стакан нарезанного кубиками сельдерея

4 стакана костного бульона

4 стакана воды

3–4 стакана нарезанной отварной курятины

2 лавровых листа

Морская соль и черный перец по вкусу

1 чайная ложка сушеных трав (орегано, тимьян, петрушка)

450 г рисовой лапши

Разогрейте масло авокадо в большой кастрюле на средне-сильном огне.

Обжаривайте лук, морковь и сельдерей в течение 4–5 минут или пока овощи не размягчатся, а лук не станет полупрозрачным.

Добавьте костный бульон и воду, доведите до кипения. Добавьте курицу и приправы. Убавьте огонь до слабого и варите в течение 30 минут.

Добавьте лапшу и варите на очень слабом огне 8–10 минут или пока лапша не будет полностью готова.

Удалите лавровый лист и подавайте.

Томатный крем – суп

ПОРЦИЙ: 6–8

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

3 зубчика чеснока, нарубить или пропустить через пресс

1 столовая ложка кокосового масла

4 стакана нарезанных кубиками свежих помидоров

1¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

½ чайной ложки морской соли

2 чайные ложки яблочного уксуса

4 стакана бульона из говяжьих костей

4 мерные ложки коллагенового протеинового порошка

Рубленый свежий базилик по вкусу

Черный перец по вкусу

В кастрюле среднего размера на средне-слабом огне прожарьте чеснок в кокосовом масле в течение 5 минут или пока он не станет светло-коричневым.

В мощном блендере измельчите помидоры, кокосовое молоко, соль, уксус, костный бульон и коллагеновый протеиновый порошок до однородной консистенции.

Перелейте смесь в кастрюлю с чесноком и доведите до слабого кипения, периодически помешивая.

Варите на слабом огне в течение 10–15 минут. Снимите с огня и дайте супу постоять в течение 5 минут.

Подавайте, посыпав свежим базиликом и черным перцем.

Суп из говядины с имбирем и брокколи в медленноварке

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 8 ЧАСОВ

2 чайные ложки кокосового масла

4 стакана соуса Coconut Aminos (делается из сока цветков кокосового дерева, служит низкогликемической веганской безглютеновой альтернативой соевому соусу)

2 столовые ложки яблочного уксуса

2 зубчика чеснока, нарубить

½ чайной ложки хлопьев перца чили

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

450 г стейка рибай, нарезать ломтиками

2 стакана бульона из говяжьих костей

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка

1 головка брокколи, нарезать на кусочки примерно по 2,5 см

1 столовая ложка семян кунжута

В медленноварке соедините кокосовое масло, соус Coconut Aminos, уксус, чеснок, хлопья перца чили и имбирь.

Положите ломтики мяса в медленноварку и перемешайте, чтобы они покрылись соусом.

В небольшой миске соедините костный бульон и коллагеновый протеиновый порошок. Перемешайте до однородности и перелейте в медленноварку.

Готовьте при низкой температуре в течение 6–8 часов.

За 1 час до подачи добавьте брокколи.

Посыпьте семенами кунжута и подавайте.

Индийский суп с карри

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

6 стаканов бульона из говяжьих костей

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

3 столовые ложки порошка карри

1 луковица, нарезать

2 стакана мелко нарезанных соцветий цветной капусты

2 красных сладких перца, мелко нарезать

1 чайная ложка кайенского перца

1¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

В большой кастрюле на среднем огне доведите до кипения костный бульон с имбирем. Добавьте порошок карри, лук, цветную капусту, сладкий перец и кайенский перец.

Доведите до кипения, затем убавьте огонь до средне-слабого и варите в течение 15 минут.

Влейте кокосовое молоко и перемешайте до однородности. Готовьте еще 5–10 минут.

Дайте супу постоять в течение 5 минут перед подачей.

Суп с мясными фрикадельками

ПОРЦИЙ: 4–6

ВРЕМЯ: 50 МИНУТ

700 г говяжьего фарша

2 крупных яйца, взболтать

1½ чайной ложки морской соли

1 чайная ложка копченой паприки или кайенского перца

2 столовые ложки кокосового масла

6 стаканов бульона из говяжьих костей

2 лавровых листа

4 моркови, нарезать

1 крупный клубень батата, нарезать

1 стакан свежей или замороженной зеленой фасоли

1 стакан свежего зеленого горошка

2 свежих помидора, нарезать

В средней миске смешайте фарш, яйца,½ чайной ложки соли и паприку или кайенский перец. Скатайте небольшие фрикадельки.

В большой кастрюле на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Выложите фрикадельки и готовьте 5–8 минут, перевернув в середине процесса.

Добавьте костный бульон, оставшуюся соль, лавровый лист, морковь и батат. Доведите суп до кипения на средне-сильном огне.

Добавьте остальные ингредиенты и варите 20 минут или пока батат не станет мягким. Удалите лавровый лист и сразу подавайте.

Куриный суп с лапшой из цукини

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 50 МИНУТ

3 филе куриной грудки без кожи и костей

2 столовые ложки кокосового масла, растопить

1 столовая ложка морской соли плюс больше по вкусу

1 столовая ложка черного перца плюс больше по вкусу

1 средняя красная луковица, нарезать кубиками

3 стебля сельдерея, мелко нарезать

6 маленьких морковок, мелко нарезать

4 стакана нарезанной капусты кале (стебли удалить)

8 стаканов бульона из говяжьих костей

3 средних цукини, нарезать в тонкую лапшу (с помощью терки для корейской моркови или спирализатора)

Рубленый свежий базилик по вкусу

Разогрейте духовку до 165 °C.

Выстелите противень пергаментом. Выложите курицу на противень, смажьте 1 столовой ложкой кокосового масла и посыпьте со всех сторон 1 столовой ложкой соли и 1 столовой ложкой перца. Запекайте в течение 30 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

В большой кастрюле на среднем огне соедините оставшееся кокосовое масло, лук, сельдерей и морковь и готовьте 8–10 минут.

Добавьте капусту кале и костный бульон. Перемешайте.

Убавьте огонь до слабого и варите в течение 25 минут.

Достаньте курицу из духовки и дайте ей остыть в течение 5 минут.

С помощью двух вилок разберите куриное филе на кусочки и добавьте в кастрюлю. Варите на слабом огне еще 15 минут.

Выложите лапшу из цукини и перемешайте.

Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте, посыпав свежим базиликом.

Суп из белой фасоли с капустой кале

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

1,2 л (5 стаканов) органического бульона из курицы свободного выгула

4 сырые куриные колбаски (без добавления свинины)

½ луковицы, нарезать

Морская соль и черный перец по вкусу

4 стакана отварной белой фасоли

½ пучка капусты кале (стебли удалить), крупно нарезать

1 столовая ложка сливочного масла из молока коров травяного откорма

В большой кастрюле на среднем огне разогрейте 4 стакана бульона. Нарежьте куриные колбаски на кусочки и выложите в бульон. Варите, периодически помешивая, в течение 10 минут.

Добавьте лук, соль и перец и варите еще 10 минут.

Тем временем соедините 2 стакана отварной фасоли и оставшийся 1 стакан бульона в блендере. Измельчите до однородности.

Добавьте в суп капусту кале, накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь и варите, периодически помешивая, в течение 5 минут.

Снимите крышку, добавьте оставшуюся целую фасоль, фасолевое пюре и сливочное масло. Приправьте по вкусу и прогрейте. Подавайте сразу.

Суп из дикого риса со шпинатом

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 45 МИНУТ

1 столовая ложка сливочного масла из молока коров травяного откорма

1 стакан отварного дикого риса

1 луковица, нарезать

1 красный сладкий перец, нарезать

950 мл органического бульона из курицы свободного выгула

½ стакана нарезанной моркови

200 г листьев шпината, крупно нарезать

¼ чайной ложки морской соли

Черный перец по вкусу

Растопите сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте рис, лук и сладкий перец. Готовьте в течение 3 минут или пока овощи не размягчатся, а рис не прогреется.

Влейте бульон и прогревайте 7 минут или пока смесь не начнет кипеть.

Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и варите в течение 15 минут, периодически помешивая.

Выложите морковь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 10 минут или пока морковь не станет мягкой.

Добавьте шпинат, соль и перец и готовьте 2 минуты или пока шпинат не увянет. Подавайте сразу.

Итальянская запеканка из курицы и баклажанов

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 50 МИНУТ

450 г филе куриной грудки без кожи и костей

1 большой баклажан

½ стакана миндальной муки

1 столовая ложка итальянской приправы

1 чайная ложка морской соли

2 крупных яйца

700 мл покупного соуса маринара без добавления сахара

1 стакан нарезанной кубиками цельной (не обезжиренной) моцареллы

1 пучок свежего базилика, нарезать

Разогрейте духовку до 190 °C.

Разрежьте куриные грудки горизонтально на две тонкие котлеты. Баклажан нарежьте ломтиками толщиной 6–7 мм. Обсушите курицу и баклажаны бумажными полотенцами.

В небольшой миске смешайте миндальную муку, итальянскую приправу и соль. В отдельной миске взболтайте яйца.

Обмакните ломтики баклажана и курицы в яйцо, затем в смесь на основе миндальной муки. Разложите ломтики в форме для запекания размером 23 × 33 см.

Сверху полейте соусом маринара и посыпьте сыром. Запекайте 30–35 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

Посыпьте базиликом и наслаждайтесь.

Куриные палочки

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

2 крупных яйца

1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка

Итальянская приправа по вкусу

Морская соль по вкусу

4 филе куриной грудки без кожи, нарезать полосками

1 стакан муки из коричневого риса или кокосовой муки

1 столовая ложка кокосового масла

В средней миске взболтайте яйца. Добавьте коллагеновый протеиновый порошок, итальянскую приправу и соль, хорошо перемешайте.

Обмакните полоски курицы в яичную смесь, затем обваляйте в муке.

В сковороде среднего размера на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Обжаривайте полоски курицы, перевернув один раз, до золотисто-коричневого цвета (внутренняя температура должна достичь 75 °C). Подавайте блюдо теплым.

Куриные бедра в соусе из свежих помидоров

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

2 куриных бедра на кости и с кожей

1 столовая ложка морской соли

1 чайная ложка молотого черного перца

1 стакан свежих помидоров черри

2 веточки тимьяна

2 столовые ложки красного винного уксуса

Вытрите куриные бедра насухо и приправьте солью и перцем.

Положите куриные бедра кожей вниз в холодную сковороду. Поставьте сковороду на средний огонь и, как только она нагреется, готовьте 10–12 минут, не переворачивая. Когда кожа подрумянится, достаньте курицу из сковороды и переложите на тарелку.

Добавьте помидоры, тимьян и красный винный уксус в ту же сковороду. Готовьте около 10 минут, периодически помешивая, пока большинство помидоров не лопнут. Убавьте огонь до средне-слабого.

Верните курицу в сковороду с помидорами, на этот раз поджаренной стороной вверх. Готовьте еще 10 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

Запеченная курица с помидорами и луком

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

2 чайные ложки кокосового масла

900 г куриных окорочков на кости и с кожей

2 столовые ложки топленого масла (гхи)

2 столовые ложки рубленого чеснока

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

½ белой луковицы, нарезать кубиками

1 стакан нарезанных сливовидных помидоров

½ стакана костного бульона

Рубленый свежий базилик по вкусу

Разогрейте духовку до 220 °C.

В сковороде на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло.

Промокните куриные бедра бумажным полотенцем, чтобы удалить влагу. В миске смешайте топленое масло, чеснок, соль и перец. Смажьте смесью окорочка снаружи и по возможности под кожей.

Выложите куриные бедра в сковороду кожей вниз и жарьте в течение 5 минут или до образования золотистой корочки.

Переверните курицу и добавьте нарезанные лук и помидоры.

Влейте в сковороду костный бульон.

Поставьте сковороду в духовку и запекайте 15–20 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

Дайте блюду остыть в течение 5 минут и посыпьте базиликом перед подачей.

Запеченная тыква-спагетти с курицей, лимоном и петрушкой

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

1 средняя тыква-спагетти

2 столовые ложки топленого масла (гхи)

450 г куриных бедер на кости и с кожей

4 чайные ложки морской соли

4 чайные ложки молотого черного перца

2 столовые ложки измельченного чеснока

Сок 1 лимона

½ стакана куриного костного бульона

1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка

4 столовые ложки рубленой петрушки

Разогрейте духовку до 220 °C.

Разрежьте тыкву-спагетти пополам и удалите семена.

Положите тыкву на противень разрезами вверх и запекайте в течение 40–50 минут или пока она не станет мягкой.

Дайте остыть, затем вилкой выскоблите мякоть и выложите в миску.

В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте 1 столовую ложку топленого масла. Приправьте курицу солью и перцем.

Положите курицу на сковороду кожей вниз. Обжаривайте в течение 5 минут, затем переложите на тарелку.

Выложите в сковороду чеснок и обжаривайте его в течение 30 секунд. Добавьте лимонный сок, бульон, коллагеновый протеиновый порошок, 1 столовую ложку петрушки и перемешайте.

Верните курицу на сковороду кожей вверх. Поставьте сковороду в духовку и запекайте в течение 10–12 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

Горячую тыкву-спагетти смажьте оставшимся топленым маслом. Разложите ее на четыре порционные тарелки, сверху положите курицу, посыпьте оставшейся петрушкой и подавайте.

Салат из цукини с курицей

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

¼ стакана оливкового масла extra virgin

¼ стакана свежевыжатого лимонного сока

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

600 г цукини, нарезать тонкими ломтиками

1 столовая ложка масла из виноградных косточек

450 г филе куриной грудки без костей и кожи

230 г листьев шпината, мелко нарезать

½ красной луковицы, тонко нарезать

¾ стакана измельченных орехов пекан

¼ стакана рубленой свежей мяты

В большой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Добавьте цукини и перемешайте.

Разогрейте масло из виноградных косточек в сковороде на среднем огне. Выложите курицу, приправьте солью и перцем.

Готовьте по 7 минут с каждой стороны или до золотисто-коричневой корочки. Достаньте из сковороды и нарежьте филе тонкими ломтиками.

В салатнике смешайте курицу с цукини, шпинатом, луком, орехами и мятой. Подавайте сразу.

Салат из индейки с карри

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

4 филе грудки индейки, приготовить и нарезать кубиками

1 стебель сельдерея, нарезать кубиками

4 небольших стебля лука-порея, только белые и светло-зеленые части, нарезать

1 яблоко сорта Гренни Смит, очистить от кожуры и сердцевины, мелко нарезать

⅔ стакана светлого изюма

½ стакана измельченных орехов пекан

⅛ чайной ложки молотого черного перца

½ чайной ложки порошка карри

¾ стакана веганского майонеза (например, приготовленного на масле из виноградных косточек)

Соедините все ингредиенты в большой миске и хорошо перемешайте. Разложите по четырем порционным тарелкам и сразу подавайте.

Сладкий перец, фаршированный киноа

ПОРЦИЙ: 2–4

ВРЕМЯ: 45 МИНУТ

6 стаканов воды

2 стакана киноа, промыть и просушить

2 мерные ложки протеинового порошка из костного бульона

2 сладких перца (любого цвета), разрезать пополам и удалить семена

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

1 чайная ложка кокосового масла

1 луковица, нарезать кубиками

1 цукини, мелко нарезать

2 столовые ложки мелко нарезанного чеснока

1 столовая ложка итальянской приправы

2 стакана рубленой петрушки

1 стакан раскрошенного козьего сыра

Разогрейте духовку до 230 °C.

В кастрюле среднего размера соедините воду, киноа и протеиновый порошок из костного бульона. Готовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.

Тем временем посыпьте сладкий перец солью и перцем. Выложите половинки перцев на противень разрезом вниз и запекайте в течение 20 минут или пока кожица не начнет обугливаться. Достаньте из духовки и убавьте температуру до 190 °C.

Пока перец запекается, в сковороде на среднем огне растопите кокосовое масло. Выложите лук, цукини, чеснок и итальянскую приправу. Добавьте соль и перец. Готовьте, периодически помешивая, в течение 10–12 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте в сковороду киноа. Посыпьте петрушкой и перемешайте.

Когда половинки перцев будут готовы, переверните их разрезом вверх и равномерно заполните смесью с киноа. Поместите в духовку и прогрейте. Посыпьте сверху сыром и подавайте.

Пряные такос с грецкими орехами

ПОРЦИЙ: 2–3

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

1½ стакана рубленых сырых грецких орехов

1½ чайной ложки молотого кумина (зиры)

¾ чайной ложки молотого кориандра

2 чайные ложки соуса Coconut Aminos (см. с. 215)

Щепотка кайенского перца

Листья мини-латука

Покупная сальса по вкусу

Покупной гуакамоле по вкусу

Соедините в кухонном комбайне грецкие орехи, кумин (зиру), кориандр, кокосовый соус и кайенский перец. Измельчите до образования крупнозернистой смеси.

Выложите по равной порции смеси на каждый лист салата. Сверху полейте сальсой и добавьте гуакамоле. Подавайте.

Листовой зеленый салат с лососем

ПОРЦИЙ: 1

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

2 столовые ложки белого бальзамического уксуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

½ чайной ложки кленового сиропа (по желанию)

ДЛЯ САЛАТА

2 стакана нарванной листовой зелени, например шпината, капусты кале или мини-мангольда

¼ стакана свежей голубики

2 столовые ложки смеси сырых орехов, например миндаля, грецких орехов и кешью

1–2 столовые ложки смеси сырых семян, например семечек тыквы, подсолнечника и льняного семени

2 столовые ложки раскрошенного козьего сыра

½ спелого авокадо, нарезать ломтиками

1 филе (170 г) лосося дикого вылова, запеченного (см. рецепт ниже)

В маленькой миске взбейте ингредиенты заправки.

В большой миске соедините ингредиенты салата. Полейте заправкой (количество регулируйте по вкусу), аккуратно перемешайте и наслаждайтесь.

Запеченный лосось с соусом из кефира с чесноком и авокадо

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 45 МИНУТ

ДЛЯ РЫБЫ

700 г филе лосося дикого отлова

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

½ чайной ложки морской соли

½–1 чайная ложка молотого черного перца

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

ДЛЯ СОУСА

1 спелое авокадо

2 стакана натурального кефира из козьего молока или больше при необходимости

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка

2 зубчика чеснока, пропустить через пресс

¼—½ чайной ложки морской соли

Разогрейте духовку до 220 °C. Застелите противень пергаментом.

Натрите филе лосося оливковым маслом, приправьте солью и перцем и положите кожей вниз на подготовленный противень. Сбрызните лимонным соком и запекайте в течение 15 минут или до тех пор, пока лосось не начнет расслаиваться при легком нажатии.

Пока лосось запекается, в мощном блендере соедините ингредиенты соуса и взбейте на высокой скорости до полной однородности. При необходимости добавьте больше кефира.

Достаньте лосося из духовки. Снимите кожицу и разломайте мякоть на кусочки. Разложите на тарелки для подачи и полейте соусом. Подавайте сразу.

Стир-фрай с лососем

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

¼ стакана соуса Coconut Aminos (см. с. 215)

2 чайные ложки рисового уксуса

2 чайные ложки кунжутного масла

1 стакан нарезанного сладкого перца (любого цвета)

1 луковица, мелко нарезать

450 г филе лосося дикого вылова, очистить от кожи и нарезать кубиками со стороной в 4 см

1 столовая ложка кокосового масла

1 столовая ложка мелко нарезанного свежего имбиря

1 столовая ложка семян кунжута

4 зубчика чеснока, мелко нарубить

1½ стакана нарезанных свежих шампиньонов

1 головка брокколи, разобрать на соцветия и бланшировать

В большой сковороде на среднем огне соедините кокосовый соус, рисовый уксус, кунжутное масло, сладкий перец и лук. Готовьте до полупрозрачности лука.

Выложите лосось и покройте его овощной смесью.

Добавьте кокосовое масло, имбирь, семена кунжута, чеснок, шампиньоны и брокколи, перемешайте.

Продолжайте готовить, периодически помешивая, в течение 10 минут или пока лосось не будет готов. Подавайте блюдо теплым.

Обжаренный тунец со спаржей

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 25 МИНУТ

2 филе тунца дикого вылова (по 170 г каждое)

¼ стакана соуса Coconut Aminos (см. с. 215)

Сок ½ лайма

1 пучок спаржи

2 столовые ложки масла авокадо

½ чайной ложки морской соли

2 чайные ложки обжаренных семян кунжута

Разогрейте верхний гриль в духовке.

В средней миске из неокисляющегося материала на 15 минут замаринуйте тунца в кокосовом соусе и соке лайма.

Выложите спаржу на противень, смажьте 1 столовой ложкой масла авокадо, посолите. Поместите в духовку под верхний гриль на 6–8 минут или пока спаржа не размягчится и не приобретет слегка коричневатый оттенок.

Разогрейте оставшееся масло авокадо в большой сковороде на средне-сильном огне. Выложите маринованное филе тунца и готовьте 2 минуты. Переверните рыбу и жарьте еще 2 минуты. При желании обжарьте боковые стороны филе по 1 минуте с каждой стороны.

Разложите тунца на порционные тарелки и посыпьте семенами кунжута. Нарежьте ломтиками и подавайте с запеченной спаржей.

Стейк флэт айрон на гриле

ПОРЦИЙ: 4–5

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

700 граммов стейка флэт айрон

¼ стакана соуса Coconut Aminos (см. с. 215)

Сок 1 лайма

1 чайная ложка морской соли

1 столовая ложка оливкового масла extra virgin

В средней миске из неокисляющегося материала на 30 минут замаринуйте стейк в смеси кокосового соуса, сока лайма и соли.

Смажьте оливковым маслом решетку разогретого уличного гриля или разогрейте на средне-сильном огне сковороду-гриль на плите.

Положите стейк на решетку гриля или сковороду-гриль и готовьте по 4–5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

Дайте стейку отдохнуть на разделочной доске в течение 10 минут. Нарежьте его ломтиками толщиной 0,6–1,3 см и наслаждайтесь.

Пастуший пирог

ПОРЦИЙ: 8–10

ВРЕМЯ: 1¼ ЧАСА

ДЛЯ НАЧИНКИ

2 столовые ложки кокосового масла

450 г говяжьего или бараньего фарша

2 большие моркови, нарезать тонкими ломтиками

1 луковица, нарезать кубиками

1½ стакана замороженного зеленого горошка, разморозить

ДЛЯ СОУСА

1 мерная ложка протеина костного бульона

2 стакана воды или бульона из говядины или баранины

1 стакан мелко нарезанной цветной капусты

1 луковица, мелко нарезать

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

2 чайные ложки рубленого свежего тимьяна

2 чайные ложки рубленого свежего розмарина

3 зубчика чеснока, пропустить через пресс или мелко нарубить

1½ чайной ложки вустерского соуса

4 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма, комнатной температуры

½ стакана аррорута (крахмальной муки из корней растения маранты)

ДЛЯ ТОППИНГА

1 объем пюре из цветной капусты (с. 240)

Чтобы приготовить начинку, разогрейте кокосовое масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте мясо, морковь и лук. Готовьте, часто помешивая, пока мясо не подрумянится, а овощи не начнут размягчаться, 10–15 минут.

Слейте жир из сковороды, добавьте горошек и перемешайте. Переложите начинку на дно формы для запекания размером 20 × 20 см и распределите ровным слоем.

Разогрейте духовку до 200 °C.

Чтобы приготовить соус, соедините протеин костного бульона, воду или бульон, цветную капусту, лук, соль и перец в кастрюле среднего размера. Нагрейте, не накрывая крышкой, на средне-сильном огне до кипения. Убавьте огонь и варите 10 минут. Добавьте тимьян, розмарин и чеснок, снимите с огня.

В мощном блендере смешайте вустерский соус и сливочное масло. Влейте бульонную смесь и взбейте до однородной консистенции. Добавьте аррорут и смешайте до однородности. Равномерно полейте начинку в форме приготовленным соусом.

Приготовьте пюре из цветной капусты в соответствии с рецептом и выложите его поверх мяса и овощей.

Запекайте в разогретой духовке в течение 30 минут или пока корочка сверху не начнет подрумяниваться, а соус – пузыриться. Перед подачей дайте остыть около 10 минут.

Фахитас со стейком в медленноварке

ПОРЦИЙ: 6–8

ВРЕМЯ: 8 ЧАСОВ

ДЛЯ ФАХИТАС

700 граммов скёрт-стейка (стейка из диафрагмы)

1 зеленый сладкий перец, нарезать ломтиками

1 красный сладкий перец, нарезать ломтиками

1 красная луковица, нарезать ломтиками

1–2 перца халапеньо, очистить от семян, перегородок и плодоножек, нарезать ломтиками

1–2 стакана покупной сальсы

1 столовая ложка молотого перца чили

1 столовая ложка сушеного орегано

1 столовая ложка молотого кумина (зиры)

1 столовая ложка чесночного порошка

½ столовой ложки лукового порошка

1 чайная ложка копченой паприки

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка молотого черного перца

6–8 тортилий из миндальной муки

ДЛЯ ТОППИНГА

Натуральный йогурт из козьего молока

Мелко нарезанные свежие помидоры

Мелко нарезанный зеленый лук

Свежие листья кинзы

Поместите все ингредиенты для фахитас, кроме тортилий, в медленноварку и готовьте при невысокой температуре в течение 8 часов.

Подавайте смесь на тортильях, по вкусу дополнив йогуртом, помидорами, луком и кинзой.

Гарниры

Салат из бобовых

ПОРЦИЙ: 8–10

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

¼ стакана оливкового масла extra virgin

¼ стакана свежевыжатого сока лайма

2 зубчика чеснока, измельчить

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 чайная ложка кленового сиропа (по желанию)

ДЛЯ САЛАТА

1 банка (430 мл) консервированного нута

1 банка (430 мл) консервированной белой фасоли

1 банка (430 мл) консервированной красной фасоли

½ красной луковицы, нарезать кубиками

2 стебля сельдерея, нарезать кубиками

1 стакан рубленой кинзы

1 чайная ложка морской соли

В небольшой миске взбейте все ингредиенты заправки.

Слейте жидкость и промойте нут и фасоль. Соедините с остальными ингредиентами салата в большой миске.

Полейте заправкой и перемешайте. Подавайте салат охлажденным.

Табуле из цветной капусты

ПОРЦИЙ: 6

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

1 большая головка цветной капусты, разобрать на соцветия

½ стакана свежевыжатого лимонного сока

¾ стакана оливкового масла extra virgin

1 пучок петрушки, только листья и нежные стебли, измельчить

1 пучок зеленого лука (только белые и нежно-зеленые части), нарезать

2 стакана нарезанных сливовидных помидоров

1 чайная ложка морской соли или больше по вкусу

1 чайная ложка молотого черного перца или больше по вкусу

Поместите цветную капусту в кухонный комбайн и измельчайте до тех пор, пока она не станет похожа на мелкий рис.

В большой миске из неокисляющегося материала соедините измельченную цветную капусту и лимонный сок.

Добавьте оливковое масло, петрушку, зеленый лук, помидоры, соль и перец. Тщательно перемешайте.

Попробуйте на вкус и при необходимости еще посолите или поперчите.

Накройте и поставьте в холодильник минимум на 4 часа для настаивания, перемешивая каждый час.

Шпинат со сливками

ПОРЦИЙ: 6

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма

2 зубчика чеснока, измельчить

½ луковицы, нарезать мелкими кубиками

1 упаковка (300 г) замороженного шпината, разморозить (выделившуюся жидкость слить)

¼ стакана жирных сливок

½ стакана измельченной цельной (не обезжиренной) моцареллы

½ стакана тертого пармезана

В большом сотейнике на среднем огне растопите сливочное масло. Выложите чеснок и лук и готовьте 4–5 минут или пока лук не станет полупрозрачным.

Добавьте шпинат и готовьте еще 3–4 минуты.

Вмешайте сливки и оба сыра. Готовьте на слабом огне, часто помешивая, в течение 7–9 минут или пока сыр не расплавится, а соус не загустеет. Подавайте блюдо теплым.

Стручковая фасоль с лимоном и перцем

ПОРЦИЙ: 8

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

2 столовые ложки кокосового масла

1,3 кг свежей стручковой (зеленой) фасоли, удалить жесткие кончики

2 зубчика чеснока, нарубить

¼ стакана свежевыжатого лимонного сока

2 чайные ложки тертой лимонной цедры

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

На среднем огне разогрейте кокосовое масло в большом сотейнике. Выложите стручковую фасоль и чеснок и жарьте, помешивая, в течение 3 минут или пока фасоль не будет готова, оставаясь при этом слегка хрустящей.

Убавьте огонь, затем добавьте лимонный сок, цедру, соль и перец.

Накройте крышкой и готовьте 2–3 минуты, время от времени помешивая. Подавайте сразу.

Морковь в кленовой глазури с розмарином

ПОРЦИЙ: 4–6

ВРЕМЯ: 25 МИНУТ

3 стакана нарезанной ломтиками моркови

2 столовые ложки кокосового масла

2 столовые ложки кленового сиропа

1½ чайной ложки измельченного свежего розмарина

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки черного перца

Положите морковь в кастрюлю среднего размера и добавьте столько воды, чтобы она ее покрывала. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 5–10 минут или пока вода не испарится, а морковь не станет почти мягкой.

Убавьте огонь до слабого, добавьте оставшиеся ингредиенты и готовьте еще 5–10 минут.

Подавайте сразу.

Пюре из цветной капусты

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 25 МИНУТ

1 средняя головка цветной капусты, разобрать на крупные соцветия

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка

4 столовые ложки топленого масла (гхи)

½ чайной ложки морской соли

2 чайные ложки молотого черного перца

Рубленая свежая петрушка по вкусу

В большой кастрюле с корзиной-пароваркой готовьте цветную капусту на пару в течение 10 минут или пока соцветия не станут мягкими.

Соедините цветную капусту, коллагеновый протеин, топленое масло, соль и перец в кухонном комбайне. Измельчите до получения однородной массы.

Посыпьте петрушкой и сразу подавайте.

Пюре из батата

ПОРЦИЙ: 2–4

ВРЕМЯ: 25 МИНУТ

2 клубня батата, очистить и нарезать

½ стакана цельного несладкого кокосового молока или сливок

2 столовые ложки топленого или кокосового масла

1 чайная ложка морской соли

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)

½ стакана несладкой кокосовой стружки (по желанию)

Налейте воду в кастрюлю и доведите до кипения, выложите батат и варите 15 минут или пока он не станет мягким.

Слейте воду и верните батат в кастрюлю. Добавьте кокосовое молоко, топленое или кокосовое масло, соль и коллагеновый протеин (если используете). Сделайте пюре с помощью толкушки или вилки, перемешайте все, пока ингредиенты равномерно не распределятся.

Посыпьте кокосовой стружкой (если используете) и подавайте пюре теплым.

Ассорти печеной капусты

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 30 МИНУТ

1 стакан соцветий брокколи

1 стакан соцветий цветной капусты

1 стакан разрезанной на четвертинки брюссельской капусты

2 столовые ложки масла авокадо

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка морской соли

Разогрейте духовку до 220 °C.

Соедините все ингредиенты в большой миске, перемешайте, затем выложите смесь на большой противень.

Запекайте в течение 20–25 минут, перемешав в середине процесса, пока овощи не подрумянятся, оставаясь слегка хрустящими. Подавайте блюдо теплым.

Батат фри

ПОРЦИЙ: 3–6

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

450–700 г батата

¼ стакана кокосового масла, растопить

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки паприки

¼ чайной ложки молотой корицы

Разогрейте духовку до 220 °C. Очистите батат и нарежьте его вдоль брусочками шириной 1,3 см.

Поместите батат вместе с остальными ингредиентами в закрывающийся на застежку пластиковый пакет и встряхивайте, пока батат не будет полностью покрыт заправкой. Выложите батат на противень.

Запекайте в течение 30–45 минут, переворачивая каждые 10 минут.

Переложите батат на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, и подавайте теплым.

Еда для перекусов

Миндально-шоколадные коллагеновые шарики

ВЫХОД: 8–10 ШАРИКОВ

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

½ стакана сырого миндаля

½ стакана миндальной муки

3 столовые ложки кокосового масла

3 столовые ложки миндального масла

2 столовые ложки кленового сиропа

2 столовые ложки несладкого миндального молока плюс больше, если необходимо

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)

Горсть дробленых какао-бобов

В кухонном комбайне соедините миндаль, миндальную муку, кокосовое и миндальное масло, кленовый сироп, миндальное молоко и коллагеновый протеин (если используете).

Измельчайте до тех пор, пока смесь не станет гладкой и тестообразной. Вам может понадобиться еще 1 чайная ложка или около того миндального молока, в зависимости от того, насколько сухой будет смесь.

Переложите в миску, добавьте какао-бобы и перемешайте.

Руками скатайте из теста шарики на один укус.

Заморозьте в течение 10–15 минут или до затвердения. Храните в плотно закрытой посуде в холодильнике.

Черничные батончики с макадамией

ПОРЦИЙ: 6

ВРЕМЯ: 2¼ ЧАСА

2 стакана растопленного кокосового масла

¼ стакана сырого меда

1 чайная ложка ванильного экстракта

Щепотка морской соли

4 мерные ложки ванильного протеинового порошка из костного бульона

½ стакана сушеной черники

½ стакана измельченных сырых орехов макадамия

3 столовые ложки воды

В средней миске смешайте кокосовое масло, мед, ваниль и соль. Всыпьте протеиновый порошок из костного бульона и хорошо перемешайте. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.

Наполните смесью смазанную маслом прямоугольную форму для выпечки хлеба. Охладите в течение 1–2 часов, затем разрежьте на батончики.

Черничные маффины

ПОРЦИЙ: 12

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

2 столовые ложки кокосового масла, растопить, плюс для смазывания

1 стакан овсяной муки

½ стакана миндальной муки

½ чайной ложки разрыхлителя теста

¼ чайной ложки морской соли

6 мерных ложек коллагенового протеинового порошка

3 крупных яйца

½ стакана сырого меда

½ стакана несладкого яблочного пюре

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка яблочного уксуса

1 стакан свежей или замороженной черники

Разогрейте духовку до 180 °C.

Смажьте стандартную форму для маффинов кокосовым маслом. В большой миске смешайте овсяную и миндальную муку, разрыхлитель, соль и коллагеновый протеиновый порошок.

В отдельной миске соедините яйца, мед, яблочное пюре, ваниль, уксус и 2 столовые ложки растопленного кокосового масла. Перемешайте до получения однородной массы.

Постепенно вмешайте сухую смесь во влажную. Добавьте в тесто чернику и аккуратно перемешайте.

Заполните каждое углубление формы тестом на ¾ высоты, затем выпекайте 30 минут или до золотисто-коричневой корочки.

Чипсы из мускатной тыквы

ПОРЦИЙ: 4–6

ВРЕМЯ: 40 МИНУТ

1 большая мускатная тыква

1 столовая ложка масла авокадо

2 чайные ложки сушеного шалфея

1 чайная ложка морской соли

Разогрейте духовку до 230 °C. Застелите противень фольгой.

Очистите мускатную тыкву. Используйте овощерезку-мандолину или острый нож, чтобы нарезать тыкву тонкими кружочками. Нарезайте до тех пор, пока не дойдете до семян. Вы можете либо удалить семена и нарезать еще ломтики, либо оставить часть тыквы для другого блюда.

Разложите ломтики тыквы на подготовленном противне и сбрызните маслом авокадо. Равномерно посыпьте тыкву шалфеем и солью.

Запекайте в течение 15 минут. Переверните чипсы и запекайте еще 7–9 минут или до хруста.

Шоколадно-вишневые протеиновые батончики

ПОРЦИЙ: 4–6

ВРЕМЯ: 2 ЧАСА

1 стакан вяленой вишни

5 фиников меджул без косточек

1 стакан масла кешью

½ стакана какао-порошка

3 столовые ложки коллагенового протеинового порошка

1 столовая ложка льняного семени

2 столовые ложки кокосового масла

½ чайной ложки морской соли

Выстелите пергаментом форму для выпечки размером 20 × 20 см.

В кухонном комбайне соедините вяленую вишню и финики и измельчите их в мелкую крошку.

Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до образования теста.

Равномерно распределите тесто в форме.

Поместите тесто в морозильную камеру на 1 час.

Нарежьте на квадраты и храните в герметичном контейнере в морозильной камере.

Огуречная сальса

ПОРЦИЙ: 2–4

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

3 стакана нарезанных четвертинками помидоров черри

1 стакан нарезанного зеленого, красного и желтого сладкого перца

2 средних огурца, очистить от кожуры и семян, нарезать

1 перец халапеньо, очистить от семян, перегородок и плодоножки, нарезать

1 маленькая сладкая луковица

1 зубчик чеснока, нарубить

¼ стакана свежевыжатого сока лайма

1 чайная ложка рубленой свежей петрушки

Соедините все ингредиенты в большой миске, перемешайте и подавайте.

Гуакамоле

ПОРЦИЙ: 8–10

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

4 спелых авокадо

½ красной луковицы, нарезать мелкими кубиками

¼ стакана рубленой кинзы

2 зубчика чеснока, измельчить

1 столовая ложка молотого перца чили

1 столовая ложка молотого кумина (зиры)

1 чайная ложка морской соли

Сок 1 лайма

1 маленький перец халапеньо, очистить от семян, перегородок и плодоножки, нарезать мелкими кубиками (по желанию)

1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка (по желанию)

Выскребите мякоть авокадо из кожуры. Оставьте одну косточку, остальные выбросьте. Разомните авокадо вилкой в большой миске.

Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Поместите сохраненную косточку в середину миски (это поможет сохранить гуакамоле от потемнения).

Дайте гуакамоле настояться в течение 10 минут, чтобы вкусы объединились. Удалите косточку, перемешайте и подавайте.

Маффины без выпечки с протеином костного бульона

ПОРЦИЙ: 12

ВРЕМЯ: 1¼ ЧАСА

4 стакана кешью

3 стакана фиников меджул без косточек

2 столовые ложки масла кешью

2 чайные ложки ванильного экстракта

2 чайные ложки молотой корицы

4 столовые ложки ванильного протеинового порошка из костного бульона

2 столовые ложки воды

⅛ чайной ложки морской соли

В кухонном комбайне измельчите кешью в мелкую крошку. Добавьте остальные ингредиенты и измельчайте на высокой скорости до образования теста, при необходимости счищая его с стенок чаши комбайна.

Поместите вкладыши в форму для маффинов или кексов. Равномерно распределите тесто по углублениям формы.

Накройте и замораживайте в течение часа перед подачей.

Орехи со специями

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

½ стакана сырого меда

2 стакана половинок ореха пекан, цельного миндаля или половинок грецкого ореха

1 чайная ложка молотой корицы

¼ чайной ложки кайенского перца

Разогрейте духовку до 150 °C.

В средней миске соедините все ингредиенты и перемешайте, пока орехи не будут полностью покрыты специями.

Выложите орехи на противень в один слой. Запекайте в течение 5 минут или пока орехи не станут ароматными, периодически перемешивая.

Подавайте сразу или дайте остыть и храните в герметичном контейнере.

Десерты

Миндальное печенье с шоколадной крошкой

ПОРЦИЙ: 12–14

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

2 стакана миндальной муки

½ чайной ложки пищевой соды

½ чайной ложки морской соли

¼ стакана кленового сиропа

1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка кокосового масла, растопить

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ стакана подслащенной стевией или несладкой шоколадной крошки

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)

Разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень пергаментом.

Соедините все ингредиенты в средней миске.

Разделите тесто на 12–14 порций и скатайте в шарики. Выложите на подготовленный противень на расстоянии около 5 см друг от друга.

Придавите каждое печенье вилкой. Выпекайте 10–12 минут или пока края не станут золотистыми.

Яблочный крамбл

ПОРЦИЙ: 8

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

8 яблок сорта Гренни Смит, очистить от сердцевины

1 стакан изюма, замочить в горячей воде на 15 минут, воду слить и обсушить

2 чайные ложки молотой корицы

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

¼ чайной ложки тертого мускатного ореха

1 мерная ложка ванильного протеина из костного бульона

2 стакана цельных очищенных грецких орехов

1 стакан фиников без косточек

Щепотка морской соли

Разогрейте духовку до 190 °C.

В кухонном комбайне соедините 2 яблока, изюм, 1 чайную ложку корицы, 1 столовую ложку лимонного сока, мускатный орех и протеин из костного бульона. Измельчайте до тех пор, пока масса не станет гладкой, а все ингредиенты не перемешаются как следует.

Нарежьте оставшиеся яблоки. В большой миске смешайте нарезанные яблоки с оставшимся лимонным соком. Добавьте пюре из яблок с изюмом к нарезанным яблокам и хорошо перемешайте.

Переложите смесь в глубокую форму для выпечки диаметром 22 см.

В кухонном комбайне измельчите грецкие орехи с финиками, солью и оставшейся корицей в крупную крошку.

Высыпьте смесь на яблоки и слегка прижмите руками.

Запекайте в течение 30 минут, остудите, нарежьте и подавайте.

Банановый чиа-пудинг

ПОРЦИЙ: 3–4

ВРЕМЯ: 30 МИНУТ

1 стакан цельного несладкого консервированного кокосового молока

¼ стакана молотых семян чиа

5 столовых ложек сырого меда

1 банан

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка из костного бульона

¼ чайной ложки специй для тыквенного пирога или молотой корицы

Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и перемешивайте 1 минуту.

Перед подачей охладите в течение 10–15 минут.

Шоколадно-черничное мороженое

ПОРЦИЙ: 8

ВРЕМЯ: 3½ ЧАСА

1 банка (440 мл) цельного несладкого кокосового молока

¾ стакана воды

⅔ стакана кленового сахара

⅔ стакана какао-порошка

1 чайная ложка ванильного экстракта

½ чайной ложки морской соли

480 мл свежей черники

В небольшой кастрюле на средне-сильном огне смешайте все ингредиенты, кроме черники. Доведите до кипения и перемешивайте, пока сахар не растворится. Снимите с огня.

Перелейте смесь в стеклянную посуду или миску и поставьте в холодильник. Оставьте охлаждаться на 2–3 часа.

Достаньте смесь из холодильника и перелейте в мороженицу. Готовьте мороженое в течение 20 минут. Добавьте чернику и готовьте еще 5 минут. Переложите мороженое в миску и поместите в морозилку для заморозки на 1 час.

Морковные квадратики

ПОРЦИЙ: 10

ВРЕМЯ: 35 МИНУТ

1 стакан половинок фиников меджул без косточек

½ стакана кокосового масла, растопить

1 чайная ложка ванильного экстракта

2 чайные ложки молотой корицы

2 крупных яйца

¼ чайной ложки морской соли

¾ стакана ванильного протеинового порошка из костного бульона

1½ стакана измельченной моркови

½ стакана крупно нарубленных грецких орехов

1½ стакана овсяных хлопьев

¾ стакана изюма

Разогрейте духовку до 190 °C.

Выстелите пергаментом форму для выпечки размером 20 × 20 см.

В кухонном комбайне соедините финики, кокосовое масло, ваниль и корицу. Мешайте до тех пор, пока не образуется однородная масса.

В средней миске взбейте яйца, соль и протеин костного бульона до однородности.

Добавьте финиковую смесь в яичную и вымешайте до однородности.

Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.

Переложите тесто в форму для выпечки и выпекайте в течение 20–25 минут или до золотисто-коричневого цвета корочки.

Готовый пирог остудите и нарежьте на квадратики.

Пудинг «фальшивый чизкейк»

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

1 стакан масла кешью

⅓ стакана свежевыжатого лимонного сока

⅓ стакана сырого меда

4 финика меджул без косточек

1 чайная ложка ванильного экстракта

½ чайной ложки морской соли

В мощном блендере пюрируйте все ингредиенты до однородности. Подавайте сразу или поставьте охлаждаться на 2–3 часа до подачи.

Кокосовый чиа-пудинг

ПОРЦИЙ: 2

ВРЕМЯ: 3 ¼ ЧАСА

1 банка (440 мл) цельного несладкого кокосового молока

¼ стакана молотых семян чиа

10–12 капель жидкой стевии

2 мерные ложки коллагенового протеинового порошка (по желанию)

Нарезанные киви, ягоды, дробленые какао-бобы, нарезанные бананы или ягоды годжи для подачи (по желанию)

В небольшой миске смешайте кокосовое молоко, семена чиа, стевию и коллагеновый протеин (если используете). Оставьте в холодильнике минимум на 2–3 часа или на ночь, пока смесь не загустеет и не приобретет консистенцию пудинга.

Разделите пудинг на две порции. Подавайте, дополнив перечисленными выше фруктами или ягодами, или без них.

Лаймовый пай

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 2 ЧАСА

ДЛЯ ОСНОВЫ

3 стакана цельных сырых очищенных грецких орехов

2 стакана фиников меджул без косточек

1 чайная ложка ванильного экстракта

Щепотка морской соли

ДЛЯ НАЧИНКИ

1¼ стакана сырых кешью, замочить в воде на ночь

1 мерная ложка протеинового коллагенового порошка

Цедра 2 лаймов

¼ чайной ложки морской соли

1 стакан фиников меджул без косточек

1 столовая ложка сырого меда

1 столовая ложка кокосового масла

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

В кухонном комбайне соедините ингредиенты теста и перемешивайте до тех пор, пока смесь не превратится в тесто.

Равномерно распределите тесто по дну формы для выпечки диаметром 22 см. Поместите форму в морозильную камеру на 30 минут.

В мощном блендере измельчите все ингредиенты начинки на низкой скорости до однородности.

Достаньте тесто из морозильной камеры. Распределите начинку поверх теста, накройте форму и верните пай в морозильную камеру.

Замораживайте не менее 2 часов. Перед подачей разморозьте пай в холодильнике в течение 20 минут.

Трюфели с кешью

ПОРЦИЙ: 6–8

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

1 стакан сырых орехов кешью

2 столовые ложки масла кешью

6 фиников меджул без косточек

1½ чайной ложки молотой корицы

1 чайная ложка ванильного экстракта

3 столовые ложки кокосового масла, растопить и охладить

1 столовая ложка цельного несладкого консервированного кокосового молока

3–4 мерные ложки шоколадного протеинового порошка из костного бульона

В кухонном комбайне измельчите кешью в мелкую крошку. Добавьте масло кешью, финики, ½ чайной ложки корицы, ваниль, кокосовое масло, кокосовое молоко и протеиновый порошок из костного бульона. Перемешивайте до тех пор, пока смесь не приобретет пастообразную консистенцию.

Руками скатайте из теста 6–8 шариков на один укус. Обваляйте в 1 чайной ложке корицы и уберите в холодильник на 1 час или до затвердения.

Печенье с шоколадной крошкой без выпечки

ПОРЦИЙ: 6

ВРЕМЯ: 2¼ ЧАСА

1½ стакана миндального масла

¼ стакана сырого меда

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ чайной ложки морской соли

1 мерная ложка протеина костного бульона

½ стакана подслащенной стевией шоколадной крошки (не менее 80 % какао)

В средней миске соедините миндальное масло, мед, ваниль и соль. Добавьте протеиновый порошок из костного бульона и тщательно перемешайте.

Добавьте шоколадную крошку, перемешайте и поместите в холодильник примерно на 2 часа.

Достаньте из холодильника, придайте форму печенья и наслаждайтесь.

Тыквенный пай без выпечки

ПОРЦИЙ: 6–8

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

ДЛЯ ОСНОВЫ:

2 стакана половинок орехов пекан или грецких орехов

½ стакана фиников меджул без косточек, замочить в воде на 30 минут

Щепотка морской соли

ДЛЯ НАЧИНКИ

2 стакана консервированного тыквенного пюре

1 стакан фиников меджул без косточек, замочить в воде на 30 минут

¼ стакана несладкого миндального молока или воды

2 чайные ложки молотой корицы

1 чайная ложка тертого свежего имбиря

1 чайная ложка тертого мускатного ореха

1 чайная ложка кокосового масла

Несколько капель ванильного экстракта

В кухонном комбайне смешайте ингредиенты основы до однородности.

Равномерно распределите смесь по дну и бортикам формы для выпечки диаметром 22 см, слегка прижимая пальцами.

В мощном блендере пюрируйте ингредиенты начинки до получения однородной массы.

Распределите начинку поверх основы. Перед подачей охладите в холодильнике в течение минимум 1 часа.

Малиновое мороженое

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

1¾ стакана цельного несладкого консервированного кокосового молока

5 фиников меджул без косточек, разрезать пополам

1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка

½ чайной ложки ванильного экстракта

2½ стакана свежей или замороженной малины

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

¾ чайной ложки тертой лимонной цедры

В мощном блендере пюрируйте кокосовое молоко, финики и коллагеновый протеиновый порошок до однородности.

Добавьте ваниль, малину, лимонный сок и лимонную цедру. Пюрируйте на высокой скорости до полной однородности.

Перелейте смесь в стеклянную посуду и уберите в морозильную камеру на 1 час. Затем переложите смесь в мороженицу и готовьте в соответствии с инструкцией к ней.

Переложите мороженое в большой стеклянный контейнер с крышкой и замораживайте минимум 1 час или в течение ночи.

Глава 14

Простой универсальный путеводитель по основам знаний о коллагене

Ответы на 13 самых часто задаваемых вопросов

Жизнь сегодня очень напряженная, и сохранять в уме всю информацию о коллагене может быть непросто, поэтому я хочу дать здесь краткое и простое изложение некоторых наиболее важных моментов, которые вам необходимо знать. Вот ответы на тринадцать вопросов, которые мне задают чаще всего.

КАКУЮ ПОЛЬЗУ ПРИНОСЯТ РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ КОЛЛАГЕНА?

Существует множество различных типов коллагена. Наиболее распространенными являются I, II, III, V и X. Вот краткий обзор каждого из них:

Коллаген типа I – самый распространенный тип коллагена в организме человека. Он содержится в костях, зубах, коже, связках, сухожилиях, хрящах и межпозвоночных дисках. Употребляя коллаген I типа, вы способствуете здоровью кожи и нормальному заживлению ран, а также росту мышечной массы и улучшению состояния пищеварительной системы.

Коллаген II типа может быть получен в самых высоких концентрациях из куриного коллагена. Он помогает формировать хрящи, обеспечивает здоровье суставов, поддерживает внутренние органы и дыхательную систему.

Коллаген III типа, как правило, встречается вместе с коллагеном I типа и поддерживает его. Он играет важную роль в поддержании здоровья кишечника, сердца, кровеносных сосудов и мышц.

Коллаген V типа помогает формировать ткани печени, легких, мышц, костей и плаценты у беременных женщин. Он также поддерживает структуру триллионов клеток.

Коллаген X типа способствует укреплению костей и поддерживает хрящевую ткань.

ЕСЛИ МОЙ ОРГАНИЗМ УЖЕ ВЫРАБАТЫВАЕТ КОЛЛАГЕН, ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ ЕГО ДОПОЛНИТЕЛЬНО?

С возрастом уровень богатых коллагеном тканей снижается и организм начинает вырабатывать меньше этого вещества. Получается двойной удар, в результате которого вы все больше и больше нуждаетесь в пищевом коллагене. Выработка коллагена также снижается, если вы очень активны, больны, испытываете сильный стресс или подвергаетесь воздействию других факторов, разрушающих коллаген, таких как аутоиммунные заболевания, чрезмерное пребывание на солнце, неправильное питание или курение.

КАК НАШИ ПРЕДКИ (ИЛИ ЛЮДИ С ТРАДИЦИОННЫМ РАЦИОНОМ) ПОТРЕБЛЯЛИ КОЛЛАГЕН?

На протяжении всей истории человечества люди получали коллаген, употребляя настоящий костный бульон, а вместе с ним и почти все части животного. Люди ели его от носа до хвоста, то есть употребляли костный мозг, внутренние органы млекопитающих, кожу, мелкие кости в рыбе и так далее. В отличие от этого, в нашем современном рационе мало коллагена, потому что мы потребляем много мышечного мяса и других не слишком богатых коллагеном белковых продуктов, но обычно выбрасываем прочие ценные части животных.

НАЗОВИТЕ ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ КОЛЛАГЕНА?

Из всех источников я отдаю предпочтение домашнему костному бульону, приготовленному из костей, кожи, соединительной ткани и внутренних органов животных. Другими отличными альтернативами являются гидролизованные коллагеновые добавки из таких ингредиентов, как говяжий или куриный коллаген, коллаген из яичной скорлупы и рыбный коллаген. Прием коллагеновых добавок вместо естественного потребления коллагена из продуктов питания аналогичен получению других питательных веществ, таких как витамины и минералы, из иных пищевых добавок. Реальные продукты питания содержат больше, чем одно питательное вещество, и являются более сложными. Костный бульон, например, содержит не только коллаген, но и минералы и антиоксиданты. Лучше всего стараться получать питательные вещества из настоящих продуктов, когда это возможно. Однако и коллагеновые добавки могут пригодиться, потому что они удобны, с их помощью легко увеличить потребление коллагена. Кроме того, качественная коллагеновая добавка содержит несколько типов коллагена (например, типы I, II, III, V и X), а также кофакторы коллагена, такие как хондроитин и глютамин. Если вы используете коллагеновые добавки, важно приобретать те, что изготовляются из цельных продуктов питания.

СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ/ВЕГАНСКИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ КОЛЛАГЕНУ?

К сожалению, не существует растительной альтернативы, которая обладала бы всеми преимуществами коллагена, потому что он представляет собой уникальный белок, встречающийся только у животных. Вместе с тем вегетарианцы и веганы могут поддерживать выработку коллагена, употребляя в пищу питательные вещества, стимулирующие ее, например те, которые перечислены в главе 5. Ежедневное употребление достаточного количества белков также важно для поддержания внутренней выработки коллагена. Я рекомендую употреблять яйца птиц, выращенных на свободном выгуле, органические молочные продукты (по возможности сырые) и рыбу, чтобы получить достаточное количество «полноценных белков» в вашем рационе, а также небольшое количество коллагена. Если вы строго избегаете всех продуктов животного происхождения, убедитесь, что ежедневно получаете достаточное количество белков из различных растительных источников, таких как орехи, семена, бобовые, стопроцентно цельное зерно или протеиновый порошок на растительной основе.

ИЗ ЧЕГО ДЕЛАЮТСЯ КОЛЛАГЕНОВЫЕ ДОБАВКИ?

Коллаген – это белок, состоящий из аминокислот. Он содержится во всем организме человека, а также в организмах других животных. Для производства коллагеновых добавок производители получают коллаген из высушенного, концентрированного костного бульона или таких частей животных, как кости, кожа, субпродукты, чешуя и плавники (у рыбы), а также другие виды соединительной ткани. Эти части обычно очищают, вымачивают для отделения жира, выдерживают в щелочном или кислотном растворе, чтобы помочь высвободить коллаген. Затем коллаген выпаривают и измельчают, чтобы получить тонкий, однородный порошок, который легко усваивается и используется организмом. Чаще всего коллаген получают из кур и крупного рогатого скота, но он также может быть получен из свиней и других животных, из рыбы, моллюсков и медуз, а также из яичной скорлупы.

ВЗАИМОДЕЙСТВУЕТ ЛИ КОЛЛАГЕН С КАКИМИ-ЛИБО ЛЕКАРСТВАМИ?

Поскольку он представляет собой натуральный белок, уже присутствующий в организме, коллаген не вступает во взаимодействие с лекарствами. Тем не менее некоторым необходимо придерживаться диеты с пониженным содержанием белков из-за определенных заболеваний почек и печени, а также генетических болезней, затрудняющих нормальное переваривание белков. Если у вас есть сомнения по поводу приема коллагеновых добавок, проконсультируйтесь со своим врачом.

БЕЗОПАСНО ЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ КОЛЛАГЕН В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ ИЛИ ГРУДНОГО ВСКАРМЛИВАНИЯ?

Как и другие протеиновые порошки, коллагеновый протеин в целом считается безопасным во время беременности или кормления грудью. На протяжении тысячелетий во многих традиционных культурах мира продукты, содержащие коллаген, такие как костный бульон и органы животных, считались очень полезными для беременных женщин и молодых матерей. Однако перед началом любой новой диеты или приема добавок лучше проконсультироваться с врачом.

ЧЕМ КОЛЛАГЕНОВЫЙ ПОРОШОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ДРУГИХ ПРОТЕИНОВЫХ ПОРОШКОВ?

Коллаген уникален благодаря содержащимся в нем аминокислотам. В нем особенно много глицина, пролина и аргинина, которые отсутствуют или содержатся в мизерных количествах в других протеиновых порошках. Но, как и прочие протеиновые порошки, коллаген может быть хорошим вариантом после тренировки. Глицин, например, взаимодействует с глютамином и цистеином для производства важного антиоксиданта – глутатиона. Он также помогает синтезировать креатин, который важен для наращивания мышечной ткани, повышения спортивных результатов и выработки энергии. Гидролизованный коллагеновый протеин легко усваивается, поскольку аминокислоты уже расщеплены, что делает его отличным вариантом для людей, которые плохо реагируют на другие протеиновые порошки.

КАК КОЛЛАГЕН И КОФАКТОРЫ КАЛЬЦИЯ СОДЕЙСТВУЮТ ПОДДЕРЖАНИЮ ПРОЧНОСТИ КОСТЕЙ?

Кости – это живая, растущая ткань, состоящая в основном из коллагена, она постоянно разрушается и обновляется. Коллаген – это белок, который поддерживает процесс строительства костной ткани, побуждая стволовые клетки преобразовываться в клетки кости и размножаться. Кальций и другие минералы, такие как фосфор, придают костям прочность и помогают им затвердевать. Более 99 процентов кальция содержится в костях и зубах. Сочетание коллагена и кальция поддерживает прочность и целостность костей.

МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОЛЛАГЕНОВЫЙ ПОРОШОК В КАЧЕСТВЕ ЗАМЕНЫ ЕДЫ?

Коллагеновый порошок – биологически активная добавка, а не заменитель еды. Однако вы можете приготовить коллагеновый коктейль или смузи с различными ингредиентами, которые будут служить здоровым питанием, а костный бульон станет основой для сытных супов и тушеных блюд, которые являются полноценной и сытной пищей.

КАК ДОЛГО ПРОСЛУЖИТ МОЙ КОЛЛАГЕНОВЫЙ ПОРОШОК, И В КАКИХ УСЛОВИЯХ ЕГО ХРАНИТЬ?

Коллагеновый порошок может храниться несколько лет. Всегда проверяйте срок годности на упаковке приобретаемого продукта. Храните коллагеновый порошок при комнатной температуре в сухом месте, где на него не попадают прямые солнечные лучи.

ИМЕЮТСЯ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ, СВЯЗАННЫЕ С УПОТРЕБЛЕНИЕМ КОЛЛАГЕНОВЫХ ДОБАВОК?

Коллаген легко усваивается и редко вызывает побочные эффекты. Очень немногие и крайне редко испытывают легкое несварение желудка, пока привыкают к продукту. Если вы чувствуете газообразование, вздутие живота или запор, сократите количество принимаемого коллагена вдвое, а затем постепенно увеличивайте ежедневную порцию.

С коллагеновой диетой по жизни

Заключительные мысли перед тем, как вы закроете книгу

Если после завершения 28-дневной коллагеновой диеты вы чувствуете себя отлично, я советую вам продолжать следовать основным рекомендациям данного плана и использовать ваши любимые рецепты. Поскольку эта программа строится на основе цельных продуктов и соков, на голодании, а также на здоровых источниках коллагена, вы можете придерживаться ее всю жизнь.

Если хотите внести больше разнообразия в свой рацион, вы можете легко сделать это, продолжая сохранять свой вес и стимулировать коллаген, перейдя на модифицированный план, который включает в себя множество богатых коллагеном и насыщенных питательными веществами продуктов, упомянутых в этой книге.

Я рекомендую вам продолжать практиковать интервальное голодание, поскольку оно дает широкий спектр преимуществ для здоровья. Выбирайте тот подход, который соответствует условиям вашей жизни и кажется правильным именно вам, будь то ежедневное голодание (прием пищи в течение восьми-девяти часов, а затем голодание в течение пятнадцати-шестнадцати часов) или очистительный день раз в неделю. Для того чтобы обновлять свой организм, вам стоит рассмотреть возможность периодического трехдневного очищения только жидкостью в течение всего года. Мы с Челси делаем такое очищение два раза в год. Это заставляет нас чувствовать себя энергичными, преобразившимися, способными мыслить более ясно и работать с максимальной отдачей.

Если вы поймаете себя на том, что вернулись к старым привычкам, которые вам вредят, или если вы набираете вес или чувствуете усталость, подумайте о том, чтобы просто запустить трехдневную чистку и повторить 28-дневный план питания. Независимо от того, какого типа диеты вы решите придерживаться в долгосрочной перспективе, я призываю вас включить коллаген в свой ежедневный рацион. До тех пор, пока вы будете продолжать его употреблять, он станет приносить пользу вашему обмену веществ, суставам, мышцам и коже – тканям, которые столь важны для вашего здоровья и благополучия.

Я знаю, что вы, как и я, заботитесь о своем здоровье и долголетии. Я верю, что коллаген даст нам всем наилучшие шансы жить без боли и быть активными, избегать распространенных проблем и неприятных состояний, которые появляются с возрастом, и сохранять хорошее самочувствие и молодость всю жизнь. И пусть мы все вместе достигнем этой цели.

Благодарности

Книги всегда появляются на свет только благодаря нелегкой работе многих людей, и эта не является исключением. Я благодарен Джинни Грейвс, которая помогла мне создать эту книгу, за ее великолепную работу. Я искренне благодарю Бонни Солоу, моего литературного агента, которая всегда прикрывает мои тылы и настоящий профи в своем деле, а также Трейси Беар, редактора экстраординарного уровня, и ее замечательную команду в издательстве Little, Brown Spark за их тщательное редактирование, вдумчивое руководство и глубокую преданность делу донесения до читателей наилучшей информации о питании и здоровье. Я также в долгу перед моим дорогим другом и деловым партнером Джорданом Рубином, который подтолкнул меня к написанию этой книги и служил мне вечной опорой и источником поддержки, а также перед всей моей командой в Ancient Nutrition, чьи трудолюбие и энтузиазм всегда и вдохновляют, и радуют. И наконец, хочу обратиться к людям, которые следят за мной в социальных сетях, поклонникам моего сайта и читателям этой книги: именно благодаря вам я посвятил свою жизнь целительству, и я вам искренне благодарен.

Большое всем благословение!

Джош Акс

Примечания

1. Hongdong Song, Siqi Zhang, Ling Zhang, Bo Li, “Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice”, Nutrients 9 (2017).

2. D. Konig, S. Oesser, S. Scharla, et al., “Specifi c Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women – A Randomized Controlled Study”, Nutrients 10 (2018).

3. F. D. Choi, C. T. Sung, M. L. Juhasz, et al., “Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications”, Journal of Drugs in Dermatology 18 (2019): 9–16.

4. Ian J. Wallace, Steven Worthington, David T. Felson, et al., “Knee Osteoarthritis Has Doubled in Prevalence Since the Mid-20th Century”, PNAS Proceedings of the National Academy of Sciences 114 (2017): 9332–9336.

5. Centers for Disease Control and Prevention, Arthritis National Statistics, February 2018, https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/national-statistics.html.

6. Stephanie L. Schnorr, Marco Candela, Simone Rampelli, et al., “Gut Microbiome of the Hadza Hunter– Gatherers”, Nature Communications 5 (2014).

7. Eric P. Plaisance, Frank L. Greenway, Anik Boudreau, et al., “Dietary Methionine Restriction Increases Fat Oxidation in Obese Adults with Metabolic Syndrome”, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96 (2011): E836-E840.

8. J. K. Virtanen, S. Voutilainen, T. H. Rissanen, et al., “High Dietary Methionine Intake Increases the Risk of Acute Coronary Events in Middle– Aged Men”, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease 16 (2006): 113–120.

9. Wataru Yamadera, Kentaru Inagawa, Shinaro Chiba, et al., “Glycine Ingestion Improves Subjective Sleep Quality in Human Volunteers, Correlating with Polysomnographic Changes”, Sleep and Biological Rhythms 5 (2007): 126–131.

10. Osamu Hashizume, Sakiko Ohnishi, Takayuki Mito, et al., “Epigenetic Regulation of the Nuclear– Coded GCAT and SHMT2 Genes Confers Human Age– Associated Mitochondrial Respiration Defects”, Scientific Reports 5 (2015).

11. Yasutaka Shigemura, Daiki Kubomura, Yoshio Sato, et al. “Dose– Dependent Changes in the Levels of Free and Peptide Forms of Hydroxyproline in Human Plasma aft er Collagen Hydrolysate Ingestion”, Food Chemistry 159 (2014): 328–332.

12. T. Kawaguchi, P. N. Nanbu, and M. Kurokawa, “Distribution of Prolylhydroxyproline and Its Metabolites aft er Oral Administration in Rats”, Biological and Pharmaceutical Bulletin 35 (2012): 422–427.

13. Jerome Asserin, Elian Lati, Toshiaki Shioya, et al., “Th e Eff ect of Oral Collagen Peptide Supplementation on Skin Moisture and the Dermal Collagen Network: Evidence from an Ex Vivo Model and Randomized, Placebo– Controlled Clinical Trials”, Journal of Cosmetic Dermatology 14 (2015): 291–301.

14. L. Duteil, C. Queille Roussel, Y. Maubert, et al., “Specifi c Natural Bioactive Type I Collagen Peptides Oral Intake Reverse Skin Aging Signs in Mature Women”, Journal of Aging Research & Clinical Practice (2016).

15. А. E. Postlethwaite, W. K. Wong, P. Clements, et al., “A Multicenter, Randomized, Double– Blind, Placebo– Controlled Trial of Oral Type I Collagen Treatment in Patients with Diff use Cutaneous Systemic Sclerosis: Oral Type I Collagen Does Not Improve Skin in All Patients, but May Improve Skin in Late– Phase Disease”, Arthritis & Rheumatology 58 (2008): 1810–1822.

16. Q. A. Dar, E. M. Schott, S. E. Catheline, et al., “Daily Oral Consumption of Hydrolyzed Type I Collagen Is Chondroprotective and Antiinfl ammatory in Murine Posttraumatic Osteoarthritis”, PLOS One 12 (2017).

17. David C. Crowley, Francis C. Lau, Prachi Sharma, et al., “Safety and Effi cacy of Undenatured Type II Collagen in the Treatment of Osteoarthritis of the Knee: A Clinical Trial”, International Journal of Medical Sciences 6 (2009): 312–321.

18. David E. Trentham, Roselynn A. Dynesius– Trentham, E. John Orav, et al., “Effects of Oral Administration of Type II Collagen on Rheumatoid Arthritis”, Science 261 (1993): 1727–1730.

19. P. Betz, A. Nerlich, J. Wilske, et al., “Th e Time– Dependent Rearrangement of the Epithelial Basement Membrane in Human Skin Wounds – Immunohistochemical Localization of Collagen IV and VII”, International Journal of Legal Medicine 105 (1992): 93–97.

20. M. M. Hurley, D. J. Adams, L. Wang, et al., “Accelerated Fracture Healing in Transgenic Mice Overexpressing Anabolic Isoform of Fibroblast Growth Factor 2”, Journal of Cell Biochemistry 117 (2016): 599–611.

21. Daniel O. Clegg, Domenic J. Reda, Crystal L. Harris, et al., “Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis”, New England Journal of Medicine 354 (2006): 795– BOS.

22. M. Rizwan, I. Rodriguez– Blanco, A. Harbottle, et al., “Tomato Paste Rich in Lycopene Protects against Cutaneous Photodamage in Humans In Vivo: A Randomized Controlled Trial”, British Journal of Dermatology 164 (2011): 154–162.

23. J. Orbe, J. A. Rodriguez, R. Arias, et al., “Antioxidant Vitamins Increase the Collagen Content and Reduce MMP-1 in a Porcine Model of Atherosclerosis: Implications for Plaque Stabilization”, Atherosclerosis 167 (2003): 45–53.

24. L. S. McAnulty, D. C. Nieman, C. L. Dumke, et al., “Eff ect of Blueberry Ingestion on Natural Killer Cell Counts, Oxidative Stress, and Infl ammation Prior to and aft er 2.5 H of Running”, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 36 (2011): 976–9B4.

25. V. E. Reeve, M. Allanson, S. J. Arun, et al., “Mice Drinking Goji Berry Juice (Lycium Barbarum) Are Protected from UV Radiation-Induced Skin Damage via Antioxidant Pathways”, Photochemical & Photobiological Sciences 9 (2010): 601–607.

26. B. O. Rennard, R. F. Ertl, G. L. Gossman, et al., “Chicken Soup Inhibits Neutrophil Chemotaxis In Vitro”, Chest 11B (2000): 1150–1157.

27. Bin Shan, Yizhong Z. Cai, Mei Sun, et al., “Antioxidant Capacity of 26 Spice Extracts and Characterization of Th eir Phenolic Constituents”, Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (2005): 7749–7759.

28. G. de Almeida Goncalves, A. B. de Sa– Nakanishi, J. F. Comar, et al., “Water Soluble Compounds of Rosmarinus Offi cinalis L. Improve the Oxidative and Infl ammatory States of Rats with Adjuvant– Induced Arthritis”, Food and Function 25 (201B): 232B-2340.

29. M. A. Khan, M. Subramaneyaan, V. K. Arora, et al., “Eff ect of Withania Somnifera (Ashwagandha) Root Extract on Amelioration of Oxidative Stress and Autoantibodies Production in Collagen-i nduced Arthritic Rats”, Journal of Complementary and Integrative Medicine 12 (2015): 117–125.

30. А. H. Kwon, Z. Qiu, M. Hashimoto, et al., “Effects of Medicinal Mushroom (Sparassis Crispa) on Wound Healing in Streptozotocin– Induced Diabetic Rats”, American Journal of Surgery 197 (2009): 503–509.

31. В. H. Marouf, S. A. Hussain, Z. S. Ali, et al., “Resveratrol Supplementation Reduces Pain and Infl ammation in Knee Osteoarthritis Patients Treated with Meloxicam: A Randomized Placebo– Controlled Trial”, Journal of Medicinal Food (2018).

32. Stoyan Dimitrov, Elaine Hulteng, and Suzi Hong, “Infl ammation and Exercise: Inhibition of Monocytic TNF Production by Acute Exercise Via B2-Adrenergic Activation”, Brain, Behavior and Immunity 61 (2017): 60–68.

33. Bente Klarlund Pedersen, “Anti-infl ammatory Effects of Exercise: Role in Diabetes and Cardiovascular Disease”, European Journal of Clinical Investigation 47 (2017): 600–611.

34. S. Y. Xu, Y. B. He, S. Y. Deng, et al., “Intensity– Dependent Eff ect of Treadmill Running on Rat Achilles Tendon”, Experimental and Th erapeutic Medicine 15 (2018): 5377–5383.

35. G. X. Ni, S. Y. Liu, L. Lei, et al., “Intensity– Dependent Eff ect of Treadmill Running on Knee Articular Cartilage in a Rat Model”, BioMed Research International (2013).

36. Grant S. Shields, Shari Young Kuchenbacker, Sarah D. Pressman, et al., “Better Cognitive Control of Emotional Information Is Associated with Reduced Pro-infl ammatory Cytokine Reactivity to Emotional Stress”, Stress 19 (2016): 63–68.

37. J. D. Creswell, A. A. Taren, E. K. Lindsay, et al., “Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation with Reduced Interleukin-6: A Randomized Controlled Trial”, Biological Psychiatry 80 (2016): 53–61.

38. D. S. Black, S. W. Cole, M. R. Irwin, et al., “Yogic Meditation Reverses NF-kB and I RF-Related Transcriptome Dynamics in Leukocytes of Family Dementia Caregivers in a Randomized Controlled Trial”, Psychoneuroimmunology 38 (2013): 348–355.

39. S. Amin, J. Niu, A. Guermazi, et al., “Cigarette Smoking and the Risk for Cartilage Loss and Knee Pain in Men with Knee Osteoarthritis”, Annals of the Rheumatic Diseases 66 (2007): 18–22.

40. F. Davatchi, B. S. Abdollahi, M. Mohyeddin, et al., “Mesenchymal Stem Cell Th erapy for Knee Osteoarthritis: Preliminary Report in Four Patients”, International Journal of Rheumatic Diseases 14 (2011): 211–215; F. Davatchi, B. Sadeghi Abdollahi, M. Mohyeddin, et al., “Mesenchymal Stem Cell Th erapy for Knee Osteoarthritis: 5 Years Follow– Up of Th ree Patients”, International Journal of Rheumatic Diseases 19 (2016): 219–225.

41. А. Vega, M. A. Martin– Ferrero, F. Del Canto, et al., “Treatment of Knee Osteoarthritis with Allogeneic Bone Marrow Mesenchymal Stem Cells: A Randomized Controlled Trial”, Transplantation 99 (2015): 1681–1690. 42. С. Cramer, E. Freisinger, R. K. Jones, et al., “Persistent High Glucose Concentrations Alter the Regenerative Potential of Mesenchymal Stem Cells”, Stem Cells and Development 19 (2010): 1875–1884.

43. T. Lo, J. H. Ho, M. H. Yang, et al., “Glucose Reduction Prevents Replicative Senescence and Increases Mitochondrial Respiration in Human Mesenchymal Stem Cells”, Cell Transplantation 20 (2011): 813–825.

44. M. M. Mihaylova, C. W. Cheng, A. Q. Cao, et al., “Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostatis and Aging”, Cell Stem Cell 22 (2018): 769–778.

45. Massimiliano Cerletti, Young C. Jang, Lydia W. S. Finley, et al., “ShortTerm Calorie Restriction Enhances Skeletal Muscle Stem Cell Function”, Cell Stem Cell 10 (2012): 515–519.

46. Monika Maredziak, Agnieszka Smieszek, Klaudia Chrzastek, et al., “Physical Activity Increases the Total Number of Bone– Marrow-Derived Mesenchymal Stem Cells, Enhances Th eir Osteogenic Potential, and Inhibits Th eir Adipogenic Properties”, Stem Cells International (2015).

47. Asya Rolls, Wendy W. Pang, Ingrid Ibarra, et al., “Sleep Deprivation Impairs Haematopoietic Stem Cell Transplantation in Mice”, Nature Communications 6 (2015).

48. X. Yang, Z. P. Han, S. S. Zhan, et al., “Chronic Restraint Stress Decreases the Repair Potential from Mesenchymal Stem Cells on Liver Injury by Inhibiting TGF-B1 Generation”, Cell Death Discovery 5 (2014).

49. S. Hsu, W. B. Bollag, J. Lewis, et al., “Green Tea Polyphenols Induce Diff erentiation and Proliferation in Epidermal Keratinocytes”, Journal of Pharmacology and Experimental Th erapeutics 306 (2003): 29–34.

50. Adam D. Bachstetter, Jennifer Jemberg, Andrea Schlunk, et al., “Spirulina Promotes Stem Cell Genesis and Protects against LPS Induced Declines in Neural Stem Cell Proliferation”, PLOS One 5 (2010).

51. Lei Zhu, Ya– Jun Liu, Hong Shen, et al., “Astragalus and Baicalein Regulate Infl ammation of Mesenchymal Stem Cells by the Mitogen-Activated Protein Kinase (MAPK)/ERK Pathway”, Medical Science Monitor 23 (2017): 3209–3216.

52. Q. Li, W. Xing, X. Gong, et al., “Astragalus Polysaccharide Promotes Proliferation and Osteogenic Diff erentiation of Bone Mesenchymal Stem Cells by Down– Regulation of MicroRNA-152”, Biomedicine & Pharmacotherapy 115 (2019).

53. X. H. Wang, H. W. Du, X. H. Guo, et al., “Rehmannia Glutinosa Oligosaccharide Induces Diff erentiation of Bone Marrow Mesenchymal Stem Cells into Cardiomyocyte– Like Cells”, Genetic and Molecular Research 15 (2016).

54. Y. Zhang, Y. Wang, L. Wang, et al., “Effects of Rehmannia Glutinosa Oligosaccharide on Human Adipose– Derived Mesenchymal Stem Cells In Vitro”, Life Sciences 91 (2012): 1323–1327.

55. E. Proksch, M. Schunk, V. Zague, et al., “Oral Intake of Specifi c Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis”, Skin Pharmacology and Physiology 27 (2014): 113–119.

56. Do– Un Kim, Hee– Chul Chung, Jia Choi, et al., “Oral Intake of Low-Molecular Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double– Blind, Placebo-Controlled Study”, Nutrients 10 (2018).

57. N. Inoue, F. Sugihara, and X. Wang, “Ingestion of Bioactive Collagen Hydrolysates Enhance Facial Skin Moisture and Elasticity and Reduce Facial Aging Signs in a Randomised Double– Blind Placebo– Controlled Clinical Study”, Journal of the Science of Food and Agriculture 96 (2016): 4077–4081.

58. A. Czajka, E. M. Kania, L. Genovese, et al., “Daily Oral Supplementation with Collagen Peptides Combined with Vitamins and Other Bioactive Compounds Improves Skin Elasticity and Has a Benefi cial Eff ect on Joint and General Wellbeing”, Nutrition Research 57 (2018): 97–108.

59. Michael Schunck, Vivian Zague, Steffen Oesser, et al., “Dietary Supplementation with Specifi c Collagen Peptides Has a Body Mass lndex-Dependent Benefi cial Eff ect on Cellulite Morphology”, Journal of Medicinal Food 19 (2015): 1340–1348.

60. Naoki Ito, Shinobu Seki, and Fumitaka Ueda, “Effects of Composite Supplement Containing Collagen Peptide and Ornithine on Skin Conditions and Plasma IGF-1 Levels – A Randomized, Double– Blind, Placebo-Controlled Trial”, Marine Drugs 16 (2018).

61. H. Matsumura et al., “Hair Follicle Aging Is Driven by Transepidermal Elimination of Stem Cells via COL17A1 Proteolysis”, Science 35 (2016)

62. G. Ablon and S. Kogan, “A Six– Month Randomized, Double– Blind, Placebo– Controlled Study Evaluating the Safety and Efficacy of a Nutra-ceutical Supplement for Promoting Hair Growth in Women with SelfPerceived Th inning Hair”, Journal of Drugs in Dermatology 17 (2018): 558–565.

63. D. Hexsel et al., “Oral Supplementation with Specifi c Bioactive Collagen Peptides Improves Nail Growth and Reduces Symptoms of Brittle Nails”, Journal of Cosmetic Dermatology 16 (2017): 520–526.

64. Alexander Wunsch and Karsten Matuschka, “A Controlled Trial to Determine the Effi cacy of Red and Near– Infrared Light Treatment in Patient Satisfaction, Reduction of Fine Lines, Wrinkles, Skin Roughness, and Intradermal Collagen Density Increase”, Photomedicine and Laser Surgery 32 (2014): 93–100.

65. Pinar Avci, Guarav K. Gupta, Jason Clark, et al., “Low– Level Laser (Light) Th erapy (LLLT) for Treatment of Hair Loss”, Lasers in Surgery and Medicine 46 (2014): 144–151.

66. Matthias C. Aust, Des Fernandes, Perkles Kolokythas, et al., “Percutaneous Collagen Induction Therapy: An Alternative Treatment for Scars, Wrinkles, and Skin Laxity”, Plastic and Reconstructive Surgery 121 (2008): 1421–1429.

67. Imran Majid, “Microneedling Th erapy in Atrophic Facial Scars: An Objective Assessment”, Journal of Cutaneous and Aesthetic Surgery 2 (2009) 26–30.

68. Rachita Dhurat, M. S. Sukesh, Ganesh Avhad, et al., “A Randomized Evaluator Blinded Study of Eff ect of Microneedling in Androgenetic Alopecia: A Pilot Study”, International Journal of Trichology 5 (2013): 6–11.

69. Maha Sellami, Wissem Dhahbi, Lawrence D. Hayes, et al., “Combined Sprint and Resistance Training Abrogates Age Diff erences in Somatic Hormones”, PLOS One 12 (2017).

70. S. A. Lim and K. J. Cheong, “Regular Yoga Practice Improves Antioxidant Status, Immune Function and Stress Hormone Releases in Young Healthy People: A Randomized, Double– Blind, Controlled Pilot Study”, Journal of Alternative and Complementary Medicine 21 (2015): 530–538.

71. Martina Barchitta, Andrea Maugeri, Giuliana Favara, et al., “Nutrition and Wound Healing: An Overview Focusing on the Benefi cial Effects of Curcumin”, International Journal of Molecular Sciences 20 (2019).

72. N. Takasao, K. Tsuji– Naito, S. Ishikura, et al., “Cinnamon Extract Promotes Type I Collagen Biosynthesis via Activition of IGF-I Signaling in Human Dermal Fibroblasts”, Journal of Agricultural and Food Chemistry 60: 1193–1200.

73. Narasimharao Bhagavathula, Roscoe L. Warner, Marissa DaSilva, et al., “A Combination of Curcumin and Ginger Extract Improves Abrasion Wound Healing in Corticosteroid– Damaged Hairless Rat Skin”, Wound Repair and Regeneration 17 (2009).

74. T. Fujii, M. Wakaizumi, T. Ikami, et al., “Amla (Emblica Offi cinalis Gaertn.) Extract Promotes Procollagen Production and Inhibits Matrix Metalloproteinase-1 in Human Skin Fibroblasts”, Journal of Ethnopharmacology 119 (2008): 53–57.

75. Jongsung Lee, Eunsun Jung, Jiyoung Lee, et al., “Panax Ginseng Induces Human Type I Collagen Synthesis during Activation of Smad Signaling”, Journal of Ethnopharmacology 109 (2007): 29–34.

76. M. F. Hsu and B. H. Chiang, “Stimulating Effects of Bacillus Subtilis Natto– Fermented Radix Astragali on Hyaluronic Acid Production in Human Skin Cells”, Journal of Ethnopharmacology 125 (2009): 474–481.

77. Piergiacomo Calzavara– Pinton, Cristina Zane, Elena Facchinetti, et al., “Topical Besellic Acids for Treatment of Photo– Aged Skin”, Dermatologic Therapy 23 (2010).

78. H. M. Park, E. Moon, M. H. Kim, et al., “Extract of Punica Granatum Inhibits Skin Photoaging Induced by UVB Irradiation”, International Journal of Dermatology

83 (2007): 276–282.

79. E. Ranato, S. Martinotti, and B. Burlando, “Wound Healing Properties of Jojoba Liquid Wax: An In Vitro Study”, Journal of Ethnopharmacology 134 (2011): 443–449.

80. Anita Berman, “Looking beyond Gluten Free: Choose a Gut– Supportive Diet for Long– Term Health with Celiac Disease”, Gluten Intolerance Group, Winter 2015, https://gluten.org/looking– beyond-gluten-freechoose-gut-supportive-diet-long-term-health– celiac-disease.

81. Alessio Fasano, “Leaky Gut and Autoimmune Disease”, Clinical Reviews in Allergy and Immunology 42 (2012): 71–78.

82. Ibid.

83. Q. Mu, H. Zhang, and X. M. Luo, “SLE: Another Autoimmune Disorder Infl uenced by Microbes and Diet?”, Frontiers in Immunology 6 (2006).

84. Aaron Lerner, Patricia Jeremias, and Th orsten Matthias, “Gut– Th yroid Axis and Celiac Disease”, Endocrine Connections 6 (2017): R52-R58.

85. Melinda Wenner Moyer, “Gut Bacteria May Play a Role in Autism”, Scientifi c American, September 2014, https://www.scientifi camerican.com/article/gut-bacteria-may-play-a-role-in-autism/?redirect=1.

86. M. Yamamoto, M. I. Pinto– Sanchez, P. Bercik, et al., “Metabolomics Reveals Elevated Urinary Excretion of Collagen Degradation and Epithelial Cell Turnover Products in Irritable Bowel Syndrome Patients”, Metabolomics 15 (2019).

87. Yulan Liu, Xiuying Wang, and Chien– An Andy Hu, “Th erapeutic Potential of Amino Acids in Infl ammatory Bowel Disease”, Nutrients 9 (2017).

88. Ibid.

89. Ibid.

90. Qianru Chen, Oliver Chen, Isabela M. Martins, et al., “Collagen Peptides Ameliorate Intestinal Epithelial Barrier Dysfunction in Immunostimulatory Caco-2 Cell Monolayers via Enhancing Tight Junctions”, Food & Function 3 (2017).

91. Xiao Xu, Xiuying Wang, Huanting Wu, et al., “Glycine Relieves Intestinal Injury by Maintaining mTOR Signaling and Suppressing AMPK, TLR4, and NOD Signaling in Weaned Piglets aft er Lipopolysaccharide Challenge”, International Journal of Molecular Sciences 19 (2018).

92. I. Tsune, K. Ikejima, M. Hirose, et al., “Dietary Glycine Prevents Chemical-Induced Experimental Colitis in the Rat”, Gastroenterology 125 (2003): 775–785.

93. Zhi Zhong, Michael D. Wheeler, Xiangli Li, et al., “L-Glycine: A Novel Antiinfl ammatory, Immunomodulatory, and Cytoprotective Agent”, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 6 (2003): 229–240.

94. Y. Ji, Z. Dai, S. Sun, et al., “Hyrdoxyproline Attenuates Dextran Sulfate Sodium– Induced Colitis in Mice: Involvement of the NF-kB Signaling and Oxidative Stress”, Molecular Nutrition and Food Research 62 (2018).

95. J. Bertrand, I. Ghouzali, C. Guerin, et al., “Glutamine Restores Tight Junction Protein Claudin-1 Expression in Colonic Mucosa of Patients with Diarrhea– Predominant Irritable Bowel Syndrome”, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 40 (2016): 1170–1176.

96. Shanshan Kong, Yanhui H. Zhang, Weiqiang Zhang, et al., “Regulation of Intestinal Epithelial Cells Properties and Functions by Amino Acids”, BioMed Research International (2018).

97. Ibid.

98. M. Tariq and A. R. Al Moutaery, “Studies on the Antisecretory, Gastric Anti-Ulcer and Cytoprotective Properties of Glycine”, Research Communications in Molecular Pathology and Pharmacology

97 (1997): 185–198.

99. G. Sigthorsson, J. Tribble, J. Hayllar, et al., “Intestinal Permeability and Infl ammation in Patients on NSAIDs”, Gut 43 (1989): 506–511.

100. Centers for Disease Control and Prevention, “Joint Pain and Arthritis”, September 2018, https://www.cdc.gov/arthritis/pain/index.htm.

101. Centers for Disease Control and Prevention, “Arthritis National Statistics”, February 2018, https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/national– statistics.html.

102. David E. Trentham, Roselynn Dynesius Trentham, E. John Orav, et al., “Effects of Oral Administration of Type II Collagen on Rheumatoid Arthritis”, Science 261 (1993): 1727–1730.

103. Kenji Sato, “How Collagen Hydrolysate Works on Your Skin and Joints”, Inform 29 (2018).

104. Ibid.

105. Ibid.

106. O. Bruyere, B. Zegels, L. Leonori, et al., “Eff ect of Collagen Hydrolysate in Articular Pain: A 6-Month Randomized, Double– Blind, Placebo-Controlled Study”, Complementary Th erapies in Medicine 20 (2012): 124–130.

107. P. Benito– Ruiz, M. M. Camacho– Zambrano, J. N. Carrillo– Arcentales, et al., “A Randomized Controlled Trial on the Effi cacy and Safety of a Food Ingredient, Collagen Hydrolysate, for Improving Joint Discomfort”, International Journal of Food Sciences and Nutrition 60 (2009): 99–113.

108. A. Czajka, E. M. Kania, L. Genovese, et al., “Daily Oral Supplementation with Collagen Peptides Combined with Vitamins and Other Bioactive Compounds Improves Skin Elasticity and Has a Benefi cial Eff ect on Joint and General Wellbeing”, Nutrition Research 57 (2018): 97–108.

109. J. M. Garcia– Coronado, L. Martinez– Olivera, R. E. Elizondo– Omana, et al., “Effect of Collagen Supplementation on Osteoarthritis Symptoms: A Meta-Analysis of Randomized Placebo– Controlled Trials”, International Orthopaedics 43 (2019): 531–538.

110. Qurratul-Ain Dar, Eric M. Schott, Sarah E. Catherine, et al., “Daily Oral Consumption of Hydrolyzed Type I Collagen Is Chondroprotec-tive and Anti-infl ammatory in Murine Posttraumatic Osteoarthritis”, PLOS One 12 (2017).

111. W. Wei, L. L. Zhang, J. H. Xu, et al., “A Multicenter, Double– Blind, Randomized, Controlled Phase III Clinical Trial of Chicken Type II Collagen in Rheumatoid Arthritis”, Arthritis Research & Th erapy 11 (2009).

112. Ronald J. Maughan, Louise M. Burke, Jiri Dvorak, et al., “IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High– Performance Athlete”, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28 (2018): 104–125.

113. Kristine L. Clark, Wayne Sebastianelli, Klaus R. Flechsenhar, et al., “24 Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes with Activity– Related Joint Pain”, Current Medical Research and Opinion 24 (2008): 1485–1496.

114. Ibid.

115. Stephan F. E. Praet, Craig R. Purdam, Marijke Welvaert, et al., “Oral Supplementation of Specifi c Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients”, Nutrients 11 (2019).

116. Gregory Shaw, Ann Lee– Barthel, Megan L. R. Ross, et al., “Vitamin C-Enriched Gelatin Supplementation before Intermittent Activity Augments Collagen Synthesis”, American Journal of Clinical Nutrition 105 (2017): 136–143.

117. Linda Rath, “CBD Oil: Should You Try It for Arthritis Symptoms?” Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/supplements– herbs/cannabidiol-oil.php.

118. Ibid.

119. Ibid.

120. “One in Four Americans Develop Insomnia Each Year”, June 8, 2018, https://penntoday.upenn.edu/news/one-four-americans-develops-insomnia-each-year.

121. Wataru Yamadera, Kentaru Inagawa, Shinaro Chiba, et al., “Glycine Ingestion Improves Subjective Sleep Quality in Human Volunteers, orrelating with Polysomnographic Changes”, Sleep and Biological Rhythms 5 (2007): 126–131.

122. Kentara Inagawa, Takenori Hiraoka, Tohru Kohda, et al., “Subjective Effects of Glycine Ingestion before Bedtime on Sleep Quality”, Sleep and Biological Rhythms 4 (2006): 75–77.

123. Makoto Bannai and Nobuhiro Kawai, “New Th erapeutic Strategy for Amino Acid Medicine: Glycine Improves the Quality of Sleep”, Journal of Pharmacological Sciences 118 (2012): 145–148.

124. “Facts & Statistics”, Anxiety and Depression Association of America, https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts– statistics.

125. Makato Bannai, Nobuhiro Kawai, Kenji Nagao, et al., “Oral Administration of Glycine Increases Extracellular Serotonin but Not Dopamine in the Prefrontal Cortex of Rats”, Psychiatry and Clinical Neurosciences 65 (2011): 142–149.

126. Mareia Valles– Colomer, Gwen Falony, Youssef Darzi, et al., “Th e Neuroactive Potential of the Human Gut Microbiota in Quality of Life and Depression”, Nature Microbiology 4 (2019): 623–632.

127. I. G. S. Rubio, G. Castro, A. C. Zanini, et al., “Oral Ingestion of a Hydrolyzed Gelatin Meal in Subjects with Normal Weight and in Obese Patients: Postprandial Eff ect on Circulating Gut Peptides, Glucose and Insulin”, Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity 13 (200B): 48–53.

128. Mohammed El Hafi di, Israel Perez, Jose Zamora, et al., “Glycine Intake Decreases Plasma Free Fatty Acids, Adipose Cell Size, and Blood Pressure in Sucrose– Fed Rats”, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 287 (2004): R13B7–R1393.

129. M. K. Caldow et al., “Glycine Supplementation during Calorie Restriction Accelerates Fat Loss and Protects against Further Muscle Loss in Obese Mice”, Clinical Nutrition 35 (2016): 1118–1126.

130. Ronald J. Maughan, Louise M. Burke, Jiri Dvorak, et al., “IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High– Performance Athlete”, British Journal of Sports Medicine 52 (2018): 439–455.

131. Denise Zdzieblik, Steff en Oesser, Manfred W. Baumstark, et al., “Collagen Peptide Supplementation in Combination with Resistance Training Improves Body Composition and Increases Muscle Strength in Elderly Sarcopenic Men: A Randomised Controlled Trial”, British Journal of Nutrition 114 (2015): 1237–1245.

132. C. P. Earnest, P. G. Snell, R. Rodriguez, et al., “Th e Eff ect of Creatine Monohydrate Ingestion on Anaerobic Power Indices, Muscular Strength

and Body Composition”, Acta Physiologica Scandinavica 153 (1995): 207–209.

133. R. H. Boger, S. M. Bode– Boger, W. Thiele, et al., “Restoring Vascular Nitric Oxide Formation by L-Arginine Improves the Symptoms of Intermittent Claudication in Patients with Peripheral Arterial Occlusive Disease”, Journal of the American College of Cardiology 32 (1995): 1336–1344.

134. T. Tran, D. Bliuc, L. Hansen, et al., “Persistence of Excess Mortality Following Individual Nonhip Fractures: A Relative Survival Analysis”, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 103 (2018): 3205–3214.

135. J. M. Beasley, A. Z. LaCroix, J. C. Larson, et al., “Biomarker– Calibrated Protein Intake and Bone Health in the Women’s Health Initiative Clinical Trials and Observational Studies”, American Journal of Clinical Nutrition 99 (2014): 934–940.

136. Daniel Konig, Steff en Oesser, Stephan Scharla, et al., “Specifi c Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women – A Randomized Controlled Study”, Nutrients 10 (2018): 1–11.

137. A. Jennings, A. MacGregor, T. Spector, et al., “Amino Acid Intakes Are Associated with Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence from Discordant Monozygotic Twins”, Journal of Bone Mineral Research 31 (2016): 326–335.

138. American Heart Association and American Stroke Association, “Heart Disease and Stroke Statistics 2018 At-a– Glance”, January 2018, https://healthmetrics.heart.org/wp-content/uploads/2018/02/At-AGlance-Heart– Disease-and– Stroke– Statistics-2018.pdf.

139. Yunpeng Ding, Gard F. T. Swingen, Eva R. Pedersen, et al., “Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients with Suspected Stable Angina Pectoris”, Journal of the American Heart Association 5 (2015): 1–9.

140. M. El Hafi di, I. Perez, J. Zamora, et al., “Glycine Intake Decreases Plasma Free Fatty Acids, Adipose Cell Size, and Blood Pressure in Sucrose– Fed Rats”, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 6 (2004): R1387–R1393.

141. C. Y. Chen, L. C. Ching, Y. J. Liao, et al., “Deficiency of Glycine N-Methyltransferase Aggravates Atherosclerosis in Apolipoprotein E-Null Mice”, Molecular Medicine 18 (2012): 744–752.

142. M. Adeva– Andany, G. Souto– Adeva, E. Ameneiros– Rodriguez, etal., “Insulin Resistance and Glycine Metabolism in Humans”, Amino Acids 50 (2018): 11–27.

143. Marc P. McRae, “Th erapeutic Benefi ts of L-Arginine: An Umbrella Review of Meta– Analyses”, Journal of Chiropractic Medicine 15 (2016): 184–189.

144. Ee-Hwa Kim, Yong– Min Kim, and Jung– Ho Suh, “Eff ect of Type II Collagen Extract on Immunosuppression Induced by Methotrexate in Rats”, Journal of Exercise Rehabilitation 14 (2018): 731–738.

145. Roger Geiger, Jan C. Rieckmann, Tobias Wolf, et al., “L-Arginine Modulates T Cell Metabolism and Enhances Survival and Anti– Tumor Activity”, Cell 167 (2016): 829–842.

146. Karin Schlawicke Engstrom, Ulf Stromberg, Th omas Lundh, et al., “Genetic Variation in Glutathione– Related Genes and Body Burden of Methylmercury”, Environmental Health Perspectives 116 (2008): 734–739.

147. R. V. Sekhar, S. G. Patel, A. P. Guthikonda, et al., “Defi cient Synthesis of Glutathione Underlies Oxidative Stress in Aging and Can Be Corrected by Dietary Cysteine and Glycine Supplementation”, American Journal of Clinical Nutrition 94 (2011): 847–853.

148. H. A. Feldman, I. Goldstein, D. G. Hatzichristou, et al., “Impotence and Its Medical and Psychological Correlates: Results of the Massachusetts Male Aging Study”, Journal of Urology 151 (1994): 54–61.

149. R. Stanislavov and V. Nikolova, “Treatment of Erectile Dysfunction with Pycnogenol and L-Arginine”, Journal of Sex & Marital Th erapy 29 (2003): 207–213.

150. L. M. Westphal, M. L. Polan, A. S. Trant, et al., “A Nutritional Supplement for Improving Fertility in Women: A Pilot Study”, Journal of Reproductive Medicine 49 (2004): 289–293.

151. Richard A. Miller, David E. Harrison, C. Michael Astle, et al., “Glycine Supplementation Extends Lifespan of Male and Female Mice”, Aging Cell 18 (2019).

152. Laura M. Perez, Babak Hooshmand, Francesca Mangialesche, et al., “Glutathione Serum Levels and Rate of Multimorbidity Development in Older Adults”, Journals of Gerontology: Biological Sciences (2019).

153. R. V. Sekhar, S. G. Patel, A. P. Guthikonda, et al., “Defi cient Synthesis of Glutathione Underlies Oxidative Stress in Aging and Can Be Corrected by Dietary Cysteine and Glycine Supplementation”, American Journal of Clinical Nutrition 94 (2011): 847–853.

154. Stephen D. Anton, K. Moehl, W. T. Donahoo, et al., “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefi ts of Fasting”, Obesity 26 (2018): 254–268.

155. Martin P. Wegman, Michael H. Guo, Douglas M. Bennion, et al., “Practicality of Intermittent Fasting in Humans and Its Effects on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism”, Rejuvenation Research 18 (2014): 162–172.

156. Kevin D. Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, et al., “Ultra– Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake”, Cell Metabolism 30 (2019): 1–11.

Об авторе

Джош Акс – доктор натуральной медицины и хиропрактики, специалист по клиническому сестринскому делу, основатель самого посещаемого сайта о естественном здоровье в мире – DrAxe.com. Он также является автором бестселлеров Eat Dirt, Keto Diet и Keto Diet Cookbook и соучредителем компании Ancient Nutrition Supplement. Доктор Акс регулярно появляется на телешоу The Dr. Oz Show и пишет для журналов Shape, PopSugar, HuffPost, Men’s Health, Forbes, Business Insider, Muscle & Fitness Hers и Well+Good.

Content

Джош Акс
Коллагеновая диета

Введение Недостающее звено современного здоровья

Часть I Вся правда о коллагене

Глава 1 Важный питательный элемент, который исчез из нашего рациона

Почему употребление этого продукта способно восстановить здоровье

Глава 2 Новый подход к осмыслению протеина в нашем рационе

Почему у вас, по всей видимости, имеется аминокислотный дисбаланс и как в этом может помочь коллаген

Глава 3 Новый крутой научный прорыв в отношении коллагена

Что это такое, где его найти и почему вам нужны разные его типы?

Глава 4 Как получить больше коллагена из рациона, начиная с сегодняшнего дня

Простой подход из четырех шагов для восполнения вашего внутреннего источника молодости

Глава 5 Шесть привычек, способных подзарядить (или подорвать) коллаген

Как изменить свой образ жизни, чтобы защитить суставы, кожу и многое другое

Глава 6 Как стволовые клетки «реставрируют» и восстанавливают хрящи и кожу

Коллаген – новый рубеж в антивозрастной медицине

Часть II Что может сделать для вас коллаген?

Глава 7 Как коллаген улучшает ваши кожу, волосы и ногти

Древние травы, суперфуды и эфирные масла, которые помогут в уходе за внешностью

Глава 8 Как коллаген и другие средства исцеляют кишечник

Самые эффективные продукты и добавки для улучшения здоровья пищеварительной системы

Глава 9 Как коллаген снимает боль и воспаление

Самая эффективная стратегия защиты суставов и повышения спортивных результатов

Глава 10 Еще десять удивительных преобразующих достоинств коллагена

Улучшение сна, детоксикация организма, укрепление иммунитета и другое

Часть III План коллагеновой диеты

Глава 11 Трехдневная коллагеновая чистка

Все, что вам нужно знать, чтобы провести «коллагеновую перезагрузку» в домашних условиях

Глава 12 Коллагеновая диета: 28-дневный план питания

Пошаговое руководство по внедрению коллагена в вашу жизнь

Коллагеновая диета: 28-дневный план питания

Глава 13 Рецепты коллагеновой диеты

72 вкуснейшие возможности обеспечить себе достаточное количество коллагена

Завтраки и напитки

Коллагеновый кофе

Золотой чай

Вишнево-ванильный коллагеновый смузи

Зеленый смузи, стимулирующий работу мозга

Смузи из ежевики и черники

Коллагеновый смузи «черничное блаженство»

Морковно-имбирный коктейль с протеином из костного бульона

Мятно-шоколадный смузи

Персиковый пробиотический смузи

Тыквенный смузи

Клубнично-кокосовый смузи

Миндально-ягодные хлопья

Яйца, запеченные с овощами и обогащенные коллагеном

Кефирный боул для завтрака

Каша из киноа

Основные блюда

Говяжий суп с мускатной тыквой

Биск из мускатной тыквы

Суп из тыквы, цветной капусты и моркови

Куриный суп-лапша

Томатный крем – суп

Суп из говядины с имбирем и брокколи в медленноварке

Индийский суп с карри

Суп с мясными фрикадельками

Куриный суп с лапшой из цукини

Суп из белой фасоли с капустой кале

Суп из дикого риса со шпинатом

Итальянская запеканка из курицы и баклажанов

Куриные палочки

Куриные бедра в соусе из свежих помидоров

Запеченная курица с помидорами и луком

Запеченная тыква-спагетти с курицей, лимоном и петрушкой

Салат из цукини с курицей

Салат из индейки с карри

Сладкий перец, фаршированный киноа

Пряные такос с грецкими орехами

Листовой зеленый салат с лососем

Запеченный лосось с соусом из кефира с чесноком и авокадо

Стир-фрай с лососем

Обжаренный тунец со спаржей

Стейк флэт айрон на гриле

Пастуший пирог

Фахитас со стейком в медленноварке

Гарниры

Салат из бобовых

Табуле из цветной капусты

Шпинат со сливками

Стручковая фасоль с лимоном и перцем

Морковь в кленовой глазури с розмарином

Пюре из цветной капусты

Пюре из батата

Ассорти печеной капусты

Батат фри

Еда для перекусов

Миндально-шоколадные коллагеновые шарики

Черничные батончики с макадамией

Черничные маффины

Чипсы из мускатной тыквы

Шоколадно-вишневые протеиновые батончики

Огуречная сальса

Гуакамоле

Маффины без выпечки с протеином костного бульона

Орехи со специями

Десерты

Миндальное печенье с шоколадной крошкой

Яблочный крамбл

Банановый чиа-пудинг

Шоколадно-черничное мороженое

Морковные квадратики

Пудинг «фальшивый чизкейк»

Кокосовый чиа-пудинг

Лаймовый пай

Трюфели с кешью

Печенье с шоколадной крошкой без выпечки

Тыквенный пай без выпечки

Малиновое мороженое

Глава 14 Простой универсальный путеводитель по основам знаний о коллагене

Ответы на 13 самых часто задаваемых вопросов

С коллагеновой диетой по жизни

Заключительные мысли перед тем, как вы закроете книгу

Благодарности

Примечания

Об авторе