Мадан Катария

Йога смеха. Ежедневная практика для здоровья и счастья, завоевавшая весь мир

Эта книга — итог моего путешествия в мир йоги смеха. Этот путь начался в Индии в 1995 году, тогда у меня было всего пять единомышленников, сейчас же это движение охватило более ста стран.

Смех кардинально изменил не только мою жизнь, но и многие другие жизни в разных уголках нашей планеты.

Многим известно, что смех — лучшее лекарство для тела и ума, но раньше не было надежной схемы приема такого лекарства. Смех просто появлялся сам собой как естественный результат чего-то веселого или забавного.

Йога смеха подняла все на совершенно новый уровень: теперь это лекарство можно прописывать, назначать для приема в определенное время и в необходимой дозировке, чтобы получить всю пользу для здоровья, которую может предложить нам смех.

Мадан Катария

Всем моим ученикам, которые были для меня учителями больше, чем я для них

Смеясь, ты меняешься, а когда ты меняешься, меняется мир.

* * *

LAUGHTER YOGA

Daily Practices for Health and Happiness

MADAN KATARIA, M.D.

Перевод опубликован с согласия Penguin Books, импринта Penguin Publishing Group, подразделения Penguin Random House LLC

© Dr. Madan Kataria, текст, 2018

© Dr. Andrew Weil, предисловие, 2018

© Мельничук О., перевод на русский язык, 2021

© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2021

КоЛибри®

Предисловие

Успех йоги смеха и научные исследования по всему миру не оставили сомнений: смех оказывает сильное и глубокое воздействие на тело и ум человека. Смех не только помогает предотвращать болезни, но и способствует излечению хронических заболеваний — как соматических, так и психических. К сожалению, многие еще не знают, какую пользу приносит смех, если смеяться регулярно. Пока йога смеха Мадана Катарии не обрела популярность и в Индии, и во всем мире, мы не знали, что нам делать, чтобы в нашей жизни стало больше смеха. Доктор Мадан Катария создал эту передовую методику, и теперь все могут оказаться под многогранным благотворным воздействием смеха независимо от внешних условий и стимулов. Метод предполагает выполнение последовательности замечательных упражнений на основе сочетания йогического дыхания и смеха, благодаря чему йога смеха становится идеальным инструментом для полного оздоровления тела и ума.

Метод прост. Под руководством специалиста после небольшой разминки, включающей физические и дыхательные упражнения, люди имитируют смех, энергично повторяя «ха-ха» и «хо-хо». Искусственный смех вскоре становится настоящим, заразительным; и смеяться так можно даже дольше получаса.

Смех увеличивает снабжение тканей тела кислородом, укрепляет иммунитет, снимает боль, снижает стресс и даже служит отличной профилактикой болезней сердца, диабета, артрита, мигреней и рака. Это мощная техника: безопасная, легкая и приносящая радость.

На моей памяти ни одна практика для тела и ума не снискала такую популярность во всем мире, как йога смеха: число практикующих уже превысило несколько тысяч. По мере распространения йоги смеха проводится все больше исследований по физиологии и нейрохимии смеха. Я считаю, что популярность йоги смеха в значительной мере способствует улучшению состояния здоровья населения.

Просто знать о пользе смеха недостаточно: смех должен стать регулярной практикой. Для достижения физиологических и биохимических факторов, способствующих позитивному изменению нашего настроя и поддержанию психического здоровья, необходима именно регулярная практика, при этом смех не должен быть обусловлен какими-либо внешними обстоятельствами. Приучите себя регулярно смеяться, и вы станете искреннее, сострадательнее, чувствительнее и восприимчивее; так вы улучшите качество своего общения с другими людьми и свое умение справляться с повседневными ситуациями. Со временем благодаря йоге смеха мы развиваем в себе те черты, которые делают нашу жизнь более осмысленной и достойной.

Эндрю Вейл, доктор медицины, основатель Аризонского центра интегративной медицины

Тусон, Аризона

Введение

Эта книга — итог моего путешествия в мир йоги смеха. Этот путь начался в Индии в 1995 году, тогда у меня было всего пять единомышленников, сейчас же это движение охватило более ста стран. Смех кардинально изменил не только мою жизнь, но и многие другие жизни в разных уголках нашей планеты.

С тех пор йога смеха бурными темпами распространяется по миру без всякого маркетинга и рекламы, и это служит доказательством ее эффективности и силы воздействия. Йога смеха проста по своей сути, но проникает в самые глубины. Благодаря этой уникальной концепции мы по-новому осмыслили свое понимание смеха. Многим известно, что смех — лучшее лекарство для тела и ума, но раньше не было надежной схемы приема такого лекарства. Смех просто появлялся сам собой как естественный результат чего-то веселого или забавного. Йога смеха подняла все на совершенно новый уровень: теперь это лекарство можно прописывать, назначать для приема в определенное время и в необходимой дозировке, чтобы получить всю пользу для здоровья, которую может предложить нам смех.

Вся моя жизнь, мое становление дали почву для произрастания концепции смеха без причины. Мои корни — в деревушке Моревала, штат Пенджаб; младший из восьми детей, я вырос, зная о связи смеха с искренностью и непритязательностью. В деревне смеяться могли по самому незначительному поводу, над чем угодно. Чтобы посмеяться, не нужны были причины, даже шутить было необязательно. Для жителей моей деревни смех был самым естественным следствием их незатейливых житейских ситуаций. Хватало встреч, танцев и пения на праздниках, свадьбах и других торжествах, чтобы веселиться и смеяться от души. Однако, пока я изучал медицину в большом городе, я стал совсем по-другому воспринимать людей и их способность смеяться.

В столице все жили иначе: в одиночестве, в постоянной борьбе со стрессами современной жизни. Причин смеяться было мало, приходилось их искать. Счастье и смех столичных жителей в большинстве своем отличались обусловленностью. Смех уже не был естественным проявлением радости, а зависел от логики и причины. Кроме того, люди стеснялись смеяться. Зачастую смех и юмор приобретали негативный оттенок: смеялись над кем-то другим.

В стремлении обрести смех и счастье я ступил на путь исканий. Вскоре, в поиске смеха без особых причин, я открыл йогу смеха, которая приносит пользу, безусловно, всем, в том числе серьезным и замкнутым. Даже в своих самых смелых мечтах я не представлял, что повод для смеха может быть таким простым: просто смейся, потому что ты можешь!

Эта книга начинается с истории возникновения и становления феномена йоги смеха: как она развивалась и распространялась по миру, проникая в различные сферы жизни. Вы научитесь практиковать йогу смеха: делать упражнения в группах, в парах и даже самостоятельно. Смех без причины — это концепция и философия, которая легла в основу методики йоги смеха, с помощью которой можно покончить с мифами и превратными представлениями о смехе. Например, йога смеха отвечает на такие вопросы: «Как можно смеяться, если совсем не хочется?», «Как можно смеяться, когда ты несчастен?», «Нужно ли чувство юмора, чтобы смеяться?», «Почему дети смеются так много, а взрослые так мало?», «Как я могу научиться смеяться?».

Множество полезных свойств смеха проявляются во всех аспектах жизни — личной, профессиональной и социальной. Бесчисленные научные исследования, основанные на фактических данных, подтверждают, что смех применим не только как упражнение, но и как терапевтический инструмент для контроля хронических заболеваний.

Многие из тех, кто практикует йогу смеха на регулярной основе, делятся в этой книге своим опытом, как изменилась их жизнь. В книге также упоминается ряд научных исследований, проводившихся в университетах по всему миру с опорой на методы йоги смеха.

Йога смеха появилась тогда, когда мир нуждался в ней: повседневная жизнь все больше наполнялась стрессом, а способы избавления от этого стресса все усложнялись, отнимали больше и больше времени, а также денег. С годами практики с помощью йоги смеха мне удалось раскрыть внутреннюю суть, природу смеха. Так я выработал свое мировоззрение, опирающееся на концепцию осмысленной и достойной, добродетельной жизни. Надеюсь, что моя личная история мотивирует и вдохновит читателей культивировать в себе более позитивный душевный настрой, благодаря которому всегда удается с улыбкой преодолевать жизненные трудности.

В книге также предлагаются практические стратегические приемы и инструменты, которые помогут читателям привнести больше смеха в свою повседневную жизнь.

Йога смеха — это йога с мгновенным эффектом. Ее польза ощущается сразу после первой практики и подтверждается научными исследованиями. Помимо этого, практика позволяет экономить средства и время и ее легко освоить.

Смейтесь больше! Ха-ха!

Определите свой коэффициент смеха

Сколько вы смеетесь каждый день? Достаточно ли вы смеетесь? Смех — это всего лишь смех? А вот и нет! Ответив на следующие вопросы, вы сможете определить свой «смеховой коэффициент» — это как IQ, коэффициент интеллекта, только для смеха. Посчитав свой коэффициент смеха, вы сможете решить, как принести больше смеха и радости не только в свою жизнь, но и в жизнь своих близких.

Оцените каждый вопрос / утверждение по шкале от 1 до 5:

1: Совсем неверно

2: В некоторой степени верно

3: Скорее верно, чем неверно

4: В большинстве своем верно

5: Абсолютно верно

---

1. Я смеюсь много каждый день.

1 2 3 4 5

2. Мой смех вызван моим внутренним желанием посмеяться и повеселиться.

1 2 3 4 5

3. Я использую юмор каждый день, чтобы воспринимать, выражать и проживать ситуации в юмористическом ключе.

1 2 3 4 5

4. В общении с другими я могу быть забавным, ироничным, проявлять несерьезность или игривость (как буквально, так и в плане настроения).

1 2 3 4 5

5. Я пою без причины.

1 2 3 4 5

6. Я танцую без причины.

1 2 3 4 5

7. Я свободно выражаю позитивные и негативные эмоции.

1 2 3 4 5

8. Я придерживаюсь позитивного мышления.

1 2 3 4 5

9. Я спокоен и умиротворен большую часть времени.

1 2 3 4 5

10. Как правило, я воодушевлен и увлечен, с энтузиазмом живу своей жизнью.

1 2 3 4 5

11. Я часто проявляю себя как экстраверт.

1 2 3 4 5

12. Я счастлив и доволен своей жизнью.

1 2 3 4 5

13. В физическом, психическом и эмоциональном плане для меня характерно в основном расслабленное состояние.

1 2 3 4 5

14. Я способен общаться и с легкостью взаимодействовать с незнакомыми людьми.

1 2 3 4 5

15. Я обычно чувствую себя отдохнувшим и энергичным.

1 2 3 4 5

16. В трудные времена я не теряю оптимизма.

1 2 3 4 5

17. Я поддерживаю связь с друзьями.

1 2 3 4 5

18. Мне легко смеяться без причины.

1 2 3 4 5

19. Я часто совершаю незапланированные добрые поступки.

1 2 3 4 5

20. Я способен дурачиться, вести себя глупо перед другими.

1 2 3 4 5

Итак, подсчитайте ваши баллы и узнайте свой коэффициент смеха:

--

80–100: Вы часто смеетесь. Продолжайте в том же духе!

60–79: В вашей жизни довольно много смеха, но можно смеяться и чаще.

40–59: Вы смеетесь очень редко, и вам не помешает стать счастливее.

Меньше 40: Кажется, это серьезная проблема, и вам надо с ней что-то делать, чтобы в вашей жизни стало больше смеха.

Часть I

Истоки

1

Происхождение йоги смеха

Солнцу не нужно причин, чтобы светить, воде не нужно причин, чтобы течь, ребенку не нужно причин, чтобы улыбаться, тогда почему нам нужны причины для смеха?

Моя история смеха

Я родился в маленькой деревушке на границе Индии и Пакистана младшим из восьми детей. Мои родители происходили из крестьянских семей и не учились даже в школе; как и все простые деревенские жители, они ежедневно трудились, занимались сельским хозяйством. В отличие от всех своих братьев и сестер, я интересовался учебой, и мама мечтала, чтобы я изучал медицину. В те дни для получения медицинской помощи нам требовалось проехать больше 15 километров, и она надеялась, что, став врачом, я вернусь в деревню.

В стремлении исполнить ее желание я поступил сначала в школу-интернат в Ферозепуре, штат Пенджаб, а затем получил диплом врача, окончив учебу в Медицинском колледже в Амритсаре. Завершив обучение, я переехал в Мумбаи и стал семейным врачом. Очарованный столичным блеском Мумбаи, я представлял, как буду богатым и знаменитым. Я хватался за любую возможность достичь высот, но вскоре понял, что это не так просто. Я не преуспел в своих поисках и погрузился в депрессию.

Жизнь была тяжелой, поскольку было нелегко заработать деньги без какого-либо опыта. Я испытывал стресс и находился в постоянном напряжении. Тогда ко мне в Мумбаи приехала мама, и мое состояние ее потрясло: «Мадан, что не так? Ты не выглядишь счастливым, не смеешься и не улыбаешься, как бывало в деревне», — сказала мне она.

И была права. Отчаянно карабкаясь наверх к воображаемым богатствам, я потерял свой смех. Где-то по пути от невинного сельского мальчика к городскому доктору я кардинально изменился. Осознав масштаб проблемы, я приступил к другим поискам — и на этот раз это были не деньги. Я собирался отыскать свой смех — ключ к счастью и радости.

Я не стал довольствоваться местом практикующего врача на окраине Мумбаи и в мае 1995 года начал выпускать журнал о здоровье «Мой доктор» (My Doctor) с просветительской целью: чтобы больше людей знали о том, как важно поддерживать хорошее здоровье. В процессе подготовки статьи «Смех — лучшее лекарство» для своего журнала я наткнулся на обширный исследовательский материал о смехе как терапии. При дальнейших изысканиях я обнаружил поразившие меня своими масштабами научно подтвержденные данные исследований о том, насколько полезен смех для ума и тела человека.

Пока я подбирал научную литературу для статьи, меня вдохновила книга американского журналиста Нормана Казинса «Анатомия болезни» (Anatomy of an Illness): автор рассказывал, как с помощью смеха ему удалось восстановить здоровье после анкилозирующего спондилита, хронического заболевания, поражающего позвоночник. Казинсу ежедневно приходилось принимать множество болеутоляющих препаратов, но ему не помогало; облегчение наступило только тогда, когда он решил заменить анальгетики просмотром комедийных фильмов. К своему удивлению, он обнаружил, что всего 13 минут смеха давали ему почти два часа сна без боли.

Я также изучил научные исследования, которые провел доктор Ли Берк из Университета Лома-Линда, Калифорния, доказав, что веселый смех сокращает уровень стресса и оказывает положительное влияние на иммунную систему.

Это заставило меня задуматься. Жизнь в Мумбаи была напряженной, и люди редко смеялись. Все спешили и суетились в стремлении удовлетворить свои потребности и осуществить свои мечты. Даже я стал угрюмым и перестал смеяться, погрязнув в ежедневных заботах своей профессии, которые дополнялись трудами по публикации журнала. Совсем не оставалось времени на смех!

Я поверил, что смех помогает улучшить здоровье и справиться со стрессами нашего времени. Я старался выяснить, как приумножить смех в жизни, помочь людям с медицинскими проблемами и личностными кризисами. Я стал шутить и смеяться со своими пациентами и вскоре обнаружил, что их выздоровление шло гораздо быстрее, когда они были счастливы и настроены оптимистично.

Начало

В 4 часа утра 13 марта 1995 года я не спал и расхаживал по гостиной в отчаянной попытке справиться со стрессом. Мне пришла в голову мысль: если смех и правда настолько полезен, почему бы не создать клуб смеха? Мне не терпелось скорее приступить к воплощению в жизнь этой концепции, которая привела меня в такой восторг. И трех часов не прошло, как я уже спешил в городской парк на свою ежедневную утреннюю прогулку. Там я попытался убедить нескольких обычных прохожих создать вместе со мной клуб смеха, рассказывая им о том, насколько важно смеяться.

Реакция была предсказуемой: они были в замешательстве, видимо, думали, что я сумасшедший, и высмеивали мою идею. Но я проявил настойчивость: удалось уговорить четверых из четырех сотен человек. Итак, в первый клуб смеха объединились пятеро.

Слева направо члены первого клуба смеха в 1995 г.: (стоят) Мадан Мохан Пушкарна, Мохан Сингх, Раджендра Тандон; (сидят) Мадхури и д-р Мадан Катария

Мы встречались на полчаса каждое утро, чтобы смеяться вместе к изумлению невольных зрителей. В первое время наш сеанс начинался с того, что кто-то шутил или рассказывал смешную историю. Вскоре все начали по-настоящему наслаждаться занятиями и отмечали существенное улучшение самочувствия после нашего сеанса смеха, хотя тот длился всего 20–30 минут.

Я продолжал отстаивать пользу смеха для здоровья, хотя на начальном этапе часто встречал насмешки и критику. Постепенно наш клуб расширялся, многие проявляли интерес и прислушивались к моей идее. К концу недели на занятиях было уже не пять, а почти 55 человек. Следующие 10 дней все шло по заведенному порядку с большой отдачей, после чего мы столкнулись с первым препятствием: хорошие шутки и истории сменялись негативными и обидными. Реагируя на обидные шутки, двое участников пожаловались, что лучше бы закрыть клуб. Намереваясь сохранить клуб, я попросил участников дать мне один день, чтобы разрешить эту проблему. Тот вечер ушел на поиски методик, как смеяться без шуток. К счастью, я наткнулся на книгу «Эмоции и здоровье» (Emotions and Health) из серии «Профилактика в здравоохранении» (Prevention Health Care). Читая главу о юморе и смехе, я с удивлением узнал, что наше тело не способно различать настоящий и поддельный смех, отсюда вывод, что, если у кого-то не получается смеяться по-настоящему, нужно притвориться, сымитировать смех. Я также узнал, что не только смех, но и имитация телом любого соответствующего движения порождает сходную эмоцию в мозге. Этот было открытие, которое я искал: почему бы не сделать смех своеобразным упражнением?

На следующее утро я объяснил концепцию группе и попросил их вести себя так, как будто они смеются, в течение одной минуты. Несмотря на скептический настрой, они согласились. Результаты были потрясающие. У некоторых искусственный смех быстро перешел в настоящий. Он был заразительным. Вскоре другие присоединились. Группа смеялась, как никогда раньше — от всей души и почти 10 минут.

Наконец-то звучал смех — настоящий смех без всяких шуток.

Уникальным было то, что кто-то мог смеяться без внешнего стимула. Однако некоторые стеснялись или затруднялись смеяться без причины. У всех нас разные психотипы, и некоторым сложнее смеяться по принуждению. Передо мной встала новая задача: придумать что-то, чтобы смеялись и такие люди.

Я добавил упражнения для разминки — хлопки в ладоши и повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха». Так смеяться стало куда легче. Вскоре были разработаны различные упражнения с элементами ролевых игр, например веселиться с детским задором, а также другие техники, знакомые мне еще с тех времен, когда я занимался в театральной студии.

По мере развития концепции я отмечал, как много общего есть у смеха с пранаямой, древней формой йогического дыхания, и прежде всего — необходимый для поддержания хорошего здоровья принцип оптимального дыхания, на котором они основаны. Вместе с Мадхури, моей женой, мы объединили практику смеха с элементами пранаямы. В результате появилась йога смеха, или, на санскрите, хасья-йога — всеобъемлющая практика для здоровья и благополучия. Практика направлена на тренировку тела и благотворно сказывается на здоровье, в первую очередь за счет повышения снабжения кислородом всех частей тела и укрепления иммунитета. Практика также активизирует метаболизм.

Сейчас благодаря многогранной пользе для здоровья, которую приносит смех, многим удается качественно улучшить свое состояние при заболеваниях, вызванных стрессом. Йога смеха распространяется по миру сама по себе. Без сомнений, смех — лучшее лекарство от природы.

Первые трудности

Оглядываясь назад, я вспоминаю, как клуб смеха начинался просто для удовольствия. Я никогда не мечтал о том, чтобы клуб вырос в такое большое движение. На начальном этапе было довольно сложно. Люди не спешили вступать в группу, опасаясь, что над ними будут смеяться. Первым, кто выступил против, был смотритель парка, где собирался первый клуб смеха: наше собрание посчитали нарушением общественного порядка, и мне рекомендовали прекратить занятия. Однако я продолжил собирать народ. Несколько бесед о пользе смеха, и люди стали приходить. Даже тогда многие высмеивали идею и называли нас «муракх мандли» («сборище дураков» на хинди). Ежедневно в парк в микрорайоне Локхандвала в Андхери, пригороде Мумбаи (на западе), приходили прогуливаться 300–400 человек, и только 15–20 из них присоединились к нам в самом начале. Клуб массово пополнился после того, как многие стали отмечать хорошее самочувствие, побывав на наших занятиях. Тогда администрация парка смягчила свою позицию и позволила группе смеха продолжать занятия. Вскоре наш клуб разросся до 55 человек, а затем нас стало 60, включая женщин.

Многих интриговала сама идея смеяться без причины в общественном месте: они видели, как группа обычных людей веселилась довольно странным образом — с их балконов и со стороны дороги наше занятие казалось им таким. Сотни людей, гуляя по парку, невольно заглядывались, проходя мимо нас. Первой реакцией было веселье и удивление. Каждому приходил на ум вопрос: как мы можем смеяться в общественном месте без причины? Некоторым из жильцов домов, окружавших тот просторный парк, не нравилось, что по утрам их мог разбудить наш смех, но возражали они против этого как-то нерешительно.

Новости о наших занятиях передавались из уст в уста: те, кто практиковал нашу йогу смеха ежедневно и находил это полезным, делились своими впечатлениями с другими. Концепция быстро завоевала популярность во всем квартале, и многие порой приходили просто посмотреть на «смешных» людей. Мы постоянно пополняли арсенал практикуемых нами приемов йоги смеха, у жителей соседних районов появлялось желание организовать похожие клубы у себя. Мы были только рады поделиться весельем. Менее чем за два месяца по всему Мумбаи появилось 16 клубов смеха.

Лотте Миккельсен, Лондон:

Я начала ежедневно практиковать йогу смеха в 2008 году, после того как у меня диагностировали рассеянный склероз (РС), и с тех пор не перестаю смеяться. Эта практика оказала серьезное влияние на мое здоровье, с тех пор никаких рецидивов РС не было. Я думаю, что я стала сострадательнее и доброжелательнее по отношению к другим и к жизни в целом. Йога смеха научила меня этому, позволив открыто выражать эмоции — слезы, задор и смех без причины — и не осуждать себя и других.

Безудержный смех

За месяц в Мумбаи появилось 13 клубов смеха. В моем родном городе местная газета опубликовала фото одного из клубов смеха на первой полосе. Из-за этого мой брат в панике позвонил мне: «Мадан, что ты делаешь? Пожалуйста, прекрати немедленно! Ты позоришь нас всех! Мы отправили тебя учиться на врача, а вместо этого ты стал посмешищем».

Я попытался объяснить, что клуб — это не веселое развлечение или дешевая комедия, а клуб здоровья, нацеленный на поддержание хорошего здоровья его членов. Но все мои объяснения были напрасны. Он был непреклонен в том, что я должен прекратить это «смехотворное» движение.

Чтобы убедить свою семью, я пригласил маму и брата в Мумбаи и отвел их в клуб смеха в парк, где люди занимались бегом. Они были удивлены, увидев, что больше сотни человек смеются вместе. Многие из них были профессионалами в своем деле: докторами, инженерами, бухгалтерами или предпринимателями. Приехав из маленького городка, где женщины обычно слишком застенчивы, чтобы участвовать в любой общественной деятельности, они с изумлением увидели, что активное участие в наших занятиях принимают и женщины.

Их убедили положительные отклики членов клуба и чувство гармонии, заметное даже во время занятий: моя семья изменила свое отношение к йоге смеха и моим клубам. Осознав огромную пользу для здоровья, а также чувство счастья и радости, которое наши клубы давали людям по всему миру, теперь они гордятся моей работой и вошли в состав семьи йоги смеха.

2

Что такое йога смеха и почему она нужна нам?

Мы воспринимали жизнь слишком серьезно.

Теперь пришло время воспринимать смех серьезно.

Почему в наше время нам нужно больше смеха?

Проводившиеся последние 40 лет научные исследования доказали, что смех производит глубокий эффект на тело и ум. Люди забыли, как смеяться, и, как следствие, часто болеют. Сохранение хорошего здоровья стало трудной задачей, но благодаря появлению йоги смеха тысячи человек теперь с улыбкой справляются со стрессом и трудностями.

Стресс — убийца № 1

Из-за постоянного давления и высокого напряжения, характерных для нашего современного мира, мы совсем перестаем смеяться, а ведь большинство заболеваний в наше время вызваны стрессом… Высокое кровяное давление, болезни сердца, тревога, депрессия, частый кашель и простуды, нервные срывы, язвенная болезнь, бессонница, аллергии, астма, синдром раздраженного кишечника, колиты, нарушения менструального цикла, мигрени и даже рак — все эти болезни спровоцированы стрессом. И из-за множества подобных стрессовых факторов людям трудно смеяться. Хотя есть множество доступных методов снятия стресса, большинство из них отнимают много времени и стоят дорого. Йога смеха является самым экономически выгодным и самым быстрым способом снижения уровня стресса. Сама методика проста, и применять ее может каждый.

Депрессия — болезнь № 1

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 300 млн человек по всему миру страдают от депрессии. Это основная причина утраты трудоспособности: именно по причине депрессии ежегодно теряют способность работать более 15 млн взрослого населения Америки, или около 6,7 % населения США старше 18 лет[1].

Люди часто оказываются наедине с собой, когда пытаются справиться с жизненными трудностями. Когда им не с кем поговорить или поделиться своими чувствами, они погружаются в депрессию. Эта подавленность быстро распространяется: теперь депрессия стала болезнью № 1 в мире. Если присмотреться, то можно обнаружить, что депрессия охватывает и множество пожилых людей в домах престарелых, и молодых людей, которым трудно справляться со своей карьерой или отношениями. Серьезные опасения вызывают и рост количества самоубийств, и неспособность выражать эмоции.

Смех — мощный антидепрессант, потому что он высвобождает эндорфин, или гормон хорошего самочувствия, а также повышает уровни дофамина и серотонина, которые помогают поддерживать хорошее настроение. Люди в депрессии редко смеются, но с йогой смеха впасть в депрессию практически невероятно.

Хельга, Норвегия:

Я смеюсь ежедневно в течение нескольких лет, что помогло мне намного лучше управлять своей жизнью. Я смеюсь одна каждое утро, пока еду в машине на работу. Это занимает от 10 до 15 минут, и к тому времени, как я подъезжаю к офису, я пребываю в фантастическом настроении. Ничто меня не огорчает, и это оказалось очень полезным, потому что я работаю с больными людьми. Каждый день я пишу слова «ха-ха» на левой руке, и это служит важным напоминанием, что надо смеяться, даже когда неочевидно, что нужно это сделать. Например, если я нервничаю или злюсь на своего мужа, немного смеха снижает стресс и помогает смирить гнев. Это даже помогает мне общаться с окружающими. На самом деле как-нибудь надо мне просто сделать татуировку с надписью «ха-ха»… Ха-ха!

Передозировка серьезности

Газеты и телевидение беспрестанно снабжают нас плохими новостями, из-за этого падает наша уверенность в себе и в завтрашнем дне. На рабочем месте нам тоже недостает смеха, ведь именно серьезный настрой считается залогом эффективности работы. Однако это не всегда так. Серьезные люди обычно менее продуктивны, а те, кто воспринимает себя легко, вероятнее всего, будут работать эффективнее. Мы уже дорого заплатили за слишком серьезное восприятие жизни. Пришло время принимать смех всерьез. Йога смеха может стать тем инструментом, который поможет людям расслабиться и подготовит их даже к самым трудным задачам.

Дорогостоящая современная медицина

Продолжительность жизни существенно возросла благодаря совершенствованию медицинских, хирургических и диагностических технологий. Но в развивающихся странах медицинское обслуживание остается дорогим и недоступным для большинства.

Смех — профилактическая мера, имеющая свою терапевтическую ценность. Смех может помочь сократить медицинские расходы, укрепляя иммунную систему и сокращая риск заболеваний, вызываемых стрессом.

Позабытый навык — смех

Где наш смех? Вы видите, чтобы кто-нибудь смеялся? Не кажется ли вам, что люди словно позабыли, как смеяться.

Дети могут смеяться до 400 раз в день, но у взрослых смех случается не чаще 15 раз в день. Дети смеются больше, чем взрослые, потому что они не ищут условий для смеха. Они смеются, потому что хотят и потому что они наполнены радостью изнутри. Становясь старше, мы ставим условия, ограничивающие смех. Например, если я получу это, я буду смеяться, или, если я устроюсь на работу мечты, я буду счастлив. Мы всегда ищем причины для смеха, но, к сожалению, есть лишь немного ситуаций, когда мы сможем искренне смеяться. Возрастает и число обстоятельств, которые на самом деле делают нас несчастными.

Чтобы смеяться, большинству требуются следующие четыре фактора: уровень счастья, удовлетворенность, чувство юмора и причины. Однако эти факторы ненадежны, потому что вряд ли мы всегда будем счастливыми. Вопрос на миллион: как нам смеяться вопреки всему, кто или что заставит нас смеяться?

Йога смеха: уникальная программа упражнений

Йога смеха сочетает смех без причины с йогическим дыханием — пранаямой. Это помогает людям смеяться без юмора, шуток или комедии. Сначала мы имитируем смех, относясь к этому как к физическому упражнению, при этом нужно поддерживать зрительный контакт с другими членами группы, тем самым поощряя веселую атмосферу и проявление детской непосредственности. В большинстве случаев возникает настоящий смех. Научно доказано, что телу не различить притворный и настоящий смех. Йога смеха — единственная техника, которая позволяет взрослым смеяться от души, не подключая сознательное мышление. С ее помощью мы обходим систему интеллекта, которая обычно тормозит проявление естественного смеха.

Занятия по йоге смеха начинаются с мягких разогревающих упражнений, которые включают растяжку, речитатив и хлопки. Эти действия снимают «зажимы», развивая игривое настроение, детскую непосредственность.

Дыхательные упражнения используются, чтобы подготовить легкие, после чего следует серия упражнений на смех, которые сочетают техники актерского мастерства и визуализации с проявлением задорного настроения и детской непосредственности. Благодаря этим упражнениям, а также сильному влиянию социальных моделей на изменение поведения человека в группе смех становится по-настоящему сердечным и искренним. Упражнения йоги смеха перемежаются с дыхательными упражнениями. Научно доказано, что достаточно лишь 20 минут смеха в день, чтобы смех оказал все свое благотворное воздействие на наше физиологическое состояние.

Занятие йогой смеха может закончиться медитацией смеха, во время которой участники сидят или лежат, позволяя продолжаться естественному смеху. Смех, когда он вот так никак не регламентируется, может произвести мощное впечатление: как правило, способствует здоровой эмоциональной разрядке, и благодаря ему возникает чувство радости, которое может сохраниться на несколько дней. За этим могут следовать упражнения на расслабление, уже под руководством тренера.

Поскольку йога смеха подходит к смеху как к упражнению, ее может практиковать любой человек, независимо от происхождения, культурной и языковой принадлежности, а также от душевного состояния. В действительности йога смеха быстро завоевывает популярность и теперь практикуется в компаниях, домах престарелых, школах, колледжах, фитнес-центрах, общественных центрах, тюрьмах, больницах, учреждениях для лиц с соматическими и психическими нарушениями, а также в группах поддержки лиц с онкологическими заболеваниями.

Три причины практиковать йогу смеха

Многие спрашивают, почему они должны заставлять себя смеяться, когда об этом могут позаботиться шутки и комедийные фильмы. Есть три причины попробовать йогу смеха.

• Смех должен быть продолжительным: чтобы смех оказал все свое положительное воздействие на здоровье, нужно смеяться не менее 10–15 минут в день. Иными словами, это должен быть продолжительный смех. Поскольку естественный смех едва длится больше трех-четырех секунд единовременно, его недостаточно, чтобы привести к физиологическим и психологическим изменениям в нашем теле. Когда же смех становится упражнением, как в йоге смеха, его можно продлить настолько, насколько хочется. В результате возникают такие измеримые физиологические изменения, как, например, повышение уровня кислорода в крови, расслабление мышц, улучшение циркуляции крови и высвобождение определенных гормонов.

• Смех должен быть глубоким: чтобы получить от смеха пользу для здоровья, смех должен быть душевным и глубоким. Смеяться следует, включая в работу диафрагму и живот. Поскольку зачастую в обществе не принято громко смеяться в общественном месте, клубы йоги смеха становятся той безопасной средой, где можно громко смеяться и ни о чем не беспокоиться.

• Смех должен быть беспричинным: естественный смех зависит от многих факторов, но факт в том, что есть не так уж много доступных нам поводов для смеха. Это означает, что мы неизменно полагаемся на волю случая: будем ли мы смеяться или нет, зависит от появления повода для смеха, которого может и не быть. Йога смеха, напротив, позволяет практикующим ее смеяться при любых обстоятельствах. В своем стремлении смеяться мы уже не полагаемся на волю случая: мы смеемся, чтобы наслаждаться пользой смеха для здоровья.

3

Тесная связь йоги и смеха

Смех — кратчайшее расстояние между двумя людьми.

Виктор Борге

Что общего у такой простой эмоции, как смех, и такой повсеместно признанной формы выполнения упражнений, как йога? Йога всегда выделялась как классическая система древнеиндийской философии, потому что она дает больший контроль над телом и умом.

Слово «йога» происходит от санскритского корня *yuj- (йудж), означающего «схватить(ся)», «присоединять, объединять» и «гармонизировать». Здесь подразумевается управление своей жизнью, объединяя все ее аспекты и гармонично соединяя наше тело с умом, духом и обществом. Хотя я никогда не думал о йоге, когда создавал концепцию клубов смеха, с развитием концепции я обнаружил глубокую связь между основами йоги и тем, что мы делали в клубах смеха.

После того как у меня получилось убедить людей уделять 10–15 минут каждый день упражнениям йоги смеха и относиться к ним серьезно, я понял, что многим трудно смеяться. В поисках метода, который позволил бы всем смеяться без причины, я ввел упражнение для разминки, которое включало повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха» в унисон, направляя внимание на мышцы брюшного пресса. Это помогало снять «зажимы» и добиться полного вовлечения участников.

Однажды утром, когда я практиковал йогическое дыхание, я осознал, что «хо-хо» и «ха-ха-ха» были похожи на капалабхати — динамичное дыхательное упражнение из йоги. И смех, и капалабхати предполагают ритмичные движения диафрагмы и мышц брюшного пресса. Тогда мне пришло в голову, что следует сочетать глубокое йогическое дыхание (пранаяму) с упражнениями йоги смеха. Я открыл совершенное сочетание, которое назвал хасья-йога или йога смеха.

Изучая йогу на глубоком уровне, я обнаружил, что ее фундаментальную часть составляет дыхание. Согласно результатам множества научных исследований, глубокое дыхание успокаивающе действует на сознание. Это подтолкнуло меня перемежать упражнения йоги смеха с глубоким дыханием, потому что можно устать беспрестанно смеяться. Это творило чудеса: процесс расслаблял участников, и от этого йога смеха казалась еще более веселым упражнением. Йога смеха привлекала все больше и больше людей, ведь они постепенно понимали пользу сочетания йоги со смехом. В повседневной суете мы не способны ежедневно посвятить какое-то время йогическому дыханию; но ритуал йоги смеха проводить легко, потому что это весело и не требует усилий.

Дыхание — это жизнь

Чтобы жить, нам необходимо дышать. Можно прожить без еды и воды в течение нескольких дней, но нельзя выжить, прекратив дыхание и на несколько минут. Согласно философии йоги, все мы живем потому, что, когда мы дышим, космическая энергия Вселенной, считающаяся животворящей силой, втекает в наши тела.

С медицинской точки зрения самый важный компонент дыхания — кислород. Нобелевский лауреат д-р Отто Варбург, президент Института физиологии клетки, Германия, утверждал: «Техники глубокого дыхания повышают снабжение клеток кислородом, а это важнейший фактор активной жизни без болезней. Когда клетки получают достаточно кислорода, рака не будет, он и не сможет появиться»[2].

Из-за стресса и негативного психического состояния дыхание может стать поверхностным и нерегулярным. Мы склонны задерживать дыхание всякий раз, когда расстроены или в панике. Такие состояния приводят к накоплению углекислого газа в крови, что вызывает тревогу, стресс и эмоциональные реакции.

Больше кислорода от выдоха

Йогическое дыхание отличается удлиненным выдохом: он длится дольше вдоха, чтобы мы могли выдохнуть как можно больше остаточного воздуха, чтобы в процессе следующего дыхательного цикла привнести больше свежего воздуха и получить больше кислорода. Задумывались ли вы, что происходит, когда мы смеемся? Смеясь, мы выдыхаем гораздо дольше, чем при обычном дыхании. При нормальном дыхании мы вдыхаем и выдыхаем лишь около 500 мл кислорода, а при этом в наших легких остается от 1200 до 1500 мл остаточного воздуха с высоким содержанием углекислого газа.

Этот застоявшийся воздух можно с силой выдохнуть с помочью упражнений йоги смеха, благодаря чему в организм поступит больше кислорода.

Жизненная емкость легких и смех

Легкие — главный орган дыхания. Мы ведем малоподвижный образ жизни, поэтому не в полной мере используем объем легких. В результате часть клеток в наших легких не участвует в воздухообмене кислорода и углекислого газа. Смех и упражнения на глубокое дыхание задействуют все клетки и раскрывают дыхательные пути, что увеличивает жизненную емкость легких, то есть наш объем дыхания.

Активизация парасимпатической системы за счет работы диафрагмы

Диафрагма — это основная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Процесс дыхания на две трети происходит за счет движения диафрагмы и только на одну треть — за счет расширения грудной клетки. В состоянии стресса большинство людей дышит грудью, не задействуя диафрагму.

И смех, и йогические дыхательные упражнения нацелены на стимуляцию движения диафрагмы и брюшных мышц. Диафрагма соединена с особой частью вегетативной нервной системы, так называемой парасимпатической, или успокаивающей, системой, которая отвечает за расслабление. Ее противоположностью является симпатическая система, также известная как система стрессового возбуждения. Можно выключить эту систему, просто научившись задействовать диафрагму. Самое важное упражнение в йоге смеха — повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха»: оно помогает концентрироваться на мышцах брюшного пресса и тренировать диафрагму, что позволяет смеяться от живота.

Изменение шаблона дыхания — изменение ума

Существует прямая взаимосвязь между шаблоном дыхания и психическим состоянием человека. Когда человек находится под воздействием стресса, дыхание становится быстрым, нерегулярным и поверхностным. Люди склонны задерживать дыхание, если их ум занят тревожными и негативными мыслями. Наоборот, когда ум спокоен, дыхание становится размеренным и глубоким.

Дыхание — единственный процесс, который носит двойственный характер. Оно продолжается автоматически и контролируется неосознанно, но его также можно регулировать сознательно. С помощью практики смеха от живота и глубокого дыхания мы можем научиться, как поменять шаблон своего дыхания с поверхностного на глубокий, тем самым с легкостью изменить свои мысли. Даже при тревоге глубокое дыхание помогает телу лучше справиться со стрессом.

Йога смеха объединяет людей

Смех без причин объединяет людей разных культур из разных стран, независимо от того, на каком языке они говорят и как они живут. Благодаря йоге смеха люди, смеющиеся одновременно, устанавливают контакт: между ними возникают связи, подобные семейным узам, начинается личное и деловое взаимодействие, образуется круг общения по интересам, что жизненно необходимо для счастья. Цель йоги смеха — объединить людей без оценочных суждений, а это и есть главный смысл йоги.

Йога смеха способствует духовному росту

Йога смеха больше чем обычный смех. Благодаря йоге смеха человек не только улучшает свое самочувствие, физическую подготовку, но также обогащает свою духовную и эмоциональную жизнь. Йоге смеха под силу изменить состояние ума — и эгоист станет альтруистом. Доказано, что те, кто много смеется, с большей вероятностью будут щедрее и охотнее проявлять сочувствие, эмпатию в сравнении с теми, кто смеется редко.

Духовная составляющая смеха проявляется, как только люди достигают состояния внутреннего покоя. Заботы и важные цели, которые движут жизнями людей, уходят на второй план. Люди начинают осознавать, что истинное счастье в том, чтобы чувствовать безусловную любовь к кому-то, делиться чем-то и заботиться о других. Тех, кто практикует йогу смеха, эта практика вдохновляет делать мир лучше не только для себя, но и для всех остальных.

Научное обоснование йоги и смеха

Согласно философии йоги, потребляемая нами пища должна правильно перевариваться, а питательные вещества должны распространиться по организму и усвоиться за счет обмена веществ, чтобы мы получили энергию. Для этого телу нужен кислород. Чтобы человеку сохранить хорошее здоровье, в организме одинаково исправно должны работать и пищеварительная, и кровеносная, и дыхательная системы.

Давайте теперь рассмотрим, каким образом йога смеха улучшает функционирование организма.

• Поддержка работы пищеварительной системы: основные органы пищеварения, такие как желудок, кишечник, печень и поджелудочная железа, расположены в брюшной полости. Со всех сторон их поддерживают мышцы туловища. Во время дыхания за счет движения брюшных мышц и диафрагмы обеспечивается мягкий массаж этих органов.

Разные виды смеха от живота в процессе практики йоги смеха одновременно тренируют и мышцы брюшного пресса, и диафрагму. Ученые, по сути, относятся к смеху как к своеобразной внутренней пробежке, которая влияет напрямую на живот и регулирует работу внутренних органов. Благодаря регулярному выполнению упражнений йоги смеха удастся не только укрепить мышцы живота, но и поддерживать в правильном положении органы пищеварения, что обеспечивает хорошее пищеварение и всасывание.

• Сильная кровеносная система: полезные вещества из пищи, которую мы едим, всасываются в кровь. Они перерабатываются в печени, попадают в кровеносную систему и циркулируют в теле по сети кровеносных сосудов. В крови также накапливаются отходы метаболизма; в сердце и легких кровь очищается.

Самый важный орган кровообращения — сердце. Смех способствует здоровью сердца. Постоянные изменения внутригрудного давления при смехе и дыхании обеспечивают венозный возврат из верхних и нижних частей тела.

Продолжительный смех расширит кровеносные сосуды. Все мы видели и испытывали это сами: покраснение, ощущение тепла. За счет стимуляции кровеносной системы учащается пульс и повышается артериальное давление. Отсюда вывод: смех помогает тонизировать кровеносную систему организма.

• Укрепление дыхательной системы: получив полезные вещества через кровь, ткани тела усваивают их с помощью кислорода за счет метаболизма, обмена веществ. Смех и дыхательные упражнения помогают в этом, поскольку увеличивают объем легких и общий приток кислорода в организм.

Дмитрий Ефимов, Россия:

Я смеялся каждый день в течение пяти месяцев и скинул пять килограммов. Это было просто замечательно, учитывая, что я не придерживался диеты и не занимался спортом. Многое для меня также поменялось с психологической точки зрения. Я снова начал наслаждаться жизнью. У меня было все, что нужно для счастья, но я не мог заставить себя это почувствовать. Теперь все поменялось, я могу радоваться любому пустяку, как в детстве. Ежедневный смех также улучшил мои отношения с окружающими. Мои друзья теперь почти всегда видят меня с улыбкой на лице и рады улыбнуться мне в ответ.

4

Йога смеха и наука о дыхании

Смех и дыхание дарят вам настоящий момент, потому что невозможно смеяться и дышать в прошлом и будущем.

Я практиковал йогу каждый день до того, как мне пришла идея клубов смеха. Больше всего в йоге мне нравились дыхательные упражнения — их обычно называют пранаямой, — после них я почти сразу чувствовал прилив энергии. Хотя мы относимся к смеху как к упражнению, мы должны изучить физиологию дыхания, чтобы понять, как благодаря йоге смеха в сочетании с йогическим дыханием наше тело и мозг получают больше кислорода.

Дыхательный объем

В состоянии покоя каждое легкое вмещает минимум три литра воздуха. Когда мы ничем не занимаемся, за каждый дыхательный цикл мы вдыхаем и выдыхаем около 500 мл (0,5 л) воздуха. Это среднее число называется дыхательным объемом.

Резервный объем вдоха

Наши легкие эластичны. При физической активности нам требуется больше кислорода, легкие могут расшириться и вдохнуть до двух с половиной литров воздуха. Медицинский термин для этого — резервный объем вдоха.

Резервный объем выдоха

Из трех литров остаточного воздуха, который всегда находится в легких, мы можем с усилием выдохнуть примерно половину — полтора литра — это резервный объем выдоха. Этот остаточный воздух содержит больше углекислого газа, чем кислорода. При йогическом дыхании мы выдыхаем дольше, чем вдыхаем, — так легкие избавляются от резервного объема выдоха, заменяя застоявшийся воздух свежим воздухом с более высоким содержанием кислорода. Практика добровольного смеха в йоге смеха подобна продолжительному выдоху, что помогает облегчить этот обмен.

Жизненная емкость легких

Дыхательный объем, резервные объемы вдоха и выдоха суммарно составляют жизненную емкость легких. Иными словами, это показатель максимального количества воздуха, которое можно вдохнуть и выдохнуть за один дыхательный цикл. В положении сидя человек не задействует большинство клеток легких, и не участвующие в воздухообмене клетки утрачивают свою функцию. Йога смеха предлагает простые в выполнении, легкие в освоении и полезные упражнения для людей старшего возраста, людей с ограниченными возможностями и всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, — такая кардионагрузка прекрасно дополнит программу их ежедневных занятий.

Важно понимать, что наш организм так устроен, что только вдох совершается за счет работы мышц, тогда как выдох пассивен и происходит, когда легкие возвращаются в исходное положение. Чтобы отжать лишний воздух из легких с выдохом, нам нужно подтолкнуть диафрагму вверх, используя брюшные мышцы. Сделав максимальный вдох, мы продолжаем смеяться до тех пор, пока не выдохнем весь воздух, — это состояние называется жизненной емкостью смеха. И это лучшее из возможных упражнений для легких, которое задействует весь их объем.

Если регулярно практиковать йогу смеха продолжительное время, объем выдыхаемого воздуха вдвое превысит объем воздуха на вдохе. То есть упражнения йоги смеха можно сравнить с любым другим видом аэробной нагрузки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и усиливает кровообращение, а также улучшает насыщение тканей кислородом. Именно поэтому упражнения йоги смеха так хорошо помогают тем, кто не получает достаточно физической нагрузки каким-либо другим способом, — особенно людям преклонного возраста или с ограниченными физическими возможностями. Смеясь как можно дольше, вы сможете сохранить клетки легких здоровыми и подкачаете мышцы живота даже без напряженных тренировок.

Аннели Гарейс, Эквадор:

Я смеюсь ежедневно с мая 2012 года. Это помогло мне сбросить вес, совсем не меняя рацион. Вот уже пять лет я не болею. Я чувствую себя увереннее и счастливее, чувствую, что выросла духовно. Уверена, что ощутила настоящую пользу йоги смеха, когда посвятила себя ежедневной практике пранаямы и йоги смеха.

Часть II

Практическое руководство по йоге смеха

5

Концепция и философия йоги смеха

Мы смеемся не потому, что счастливы, мы счастливы потому, что смеемся.

Уильям Джеймс

Смех без причин — главный элемент философии йоги смеха. В своих путешествиях по миру я часто слышал вопросы: «Нужно ли чувство юмора, чтобы смеяться? Как заставить себя смеяться, если не хочется или нет настроения? Как смеяться, когда так много проблем в жизни? Почему дети смеются по 300–400 раз в день, а взрослые меньше 15 раз? Можем ли мы научиться смеяться?»

Должен отметить, что, хотя я и получил диплом врача, я не знал о всех этих тревогах, основав движение смеха. Но с развитием концепции йоги смеха появлялись и ответы. Я начал ощущать магию смеха без причины, что постепенно позволило мне открыть для себя ключевые понятия философии йоги смеха.

Смех развивает чувство юмора

Какая взаимосвязь между чувством юмора и смехом? Возможен ли смех без причины? Многие верят, что нужно иметь чувство юмора, чтобы смеяться, но йога смеха доказала обратное. Никто не рождается с готовым чувством юмора — способностью мозга воспринимать, соотносить и испытывать ситуацию и судить, смешная она или нет. Мы обретаем этот навык по мере развития наших умственных способностей. По сути, чувство юмора — умственный и интеллектуальный феномен.

Смех как реакция на юмор обусловлен и зависит от интеллектуальных способностей индивидуума, психического состояния, уровня счастья и удовлетворения. Однако смех может возникнуть и без причины. Дети могут смеяться, еще не развив умственных или когнитивных способностей, которые помогали бы им воспринимать юмор. Большая часть детского смеха — это результат внутренне присущей им радости, задора, игривого настроения. Чтобы развить эту способность радостно смеяться, взрослые должны забыть о годах программируемого поведения, о наслоениях сдержанности, условностях и ментальных ограничениях, созданных ими самими, их семьями и обществом. Преодолев эти преграды, мы вернем себе неограниченную способность смеяться без причины.

Учить человека развивать чувство юмора — это как промывать засорившуюся сливную трубу. Как только засор устранен, вода начинает течь. Аналогично этому ментальные запреты и застенчивость блокируют наше чувство юмора. Йога смеха способствует процессу очищения, удаляя годы программируемого поведения.

Техники йоги смеха помогают даже тем, кто, казалось бы, утратил способность смеяться и совсем лишен чувства юмора. Мне часто говорят: «У меня не очень хорошее чувство юмора» или «Я не знаю никаких шуток». Получается, что свое понимание чувства юмора люди сужают до способности рассказывать анекдоты и делать что-то забавное или смешное. В наших клубах смеха мы говорим им так: «Не важно, что у вас нет чувства юмора. Начните смеяться без причины. Это поможет вам расширить кругозор и развить чувство юмора».

Однажды вспомнив, что такое естественный смех, человек уже от него не откажется. В такой стране, как Индия, где нет особых традиций юмора и комедии, сотни тысяч человек смеются ежедневно в общественных парках: те, кто никогда не улыбался, сейчас с удовольствием смеются по самым мелким поводам. Они умеют рассказывать анекдоты или делать что-то забавное или смешное, чего они никогда раньше не делали. Проявляя свой задор, радостное настроение, они развили чувство юмора, и смеха в их жизни стало больше.

Причинно-следственная связь

Между юмором и смехом есть причинно-следственная связь. Они нераздельны, поскольку одно ведет к другому. Иногда юмор — причина, что больше связано с психологией и сознанием, а смех — следствие, представляющее собой скорее физический феномен. В йоге смеха, наоборот, смех — причина, а юмор — следствие. Благодаря клубам смеха и своим путешествиям по разным уголкам мира я понял, что у большинства людей сложные отношения с чувством юмора и им легче смеяться в группе. Из-за этого йога смеха и обрела такую большую популярность, и она продолжает расти. Поэтому даже кажущееся отсутствие у вас чувства юмора не играет роли — просто смейтесь без причины, и вскоре вы разовьете в себе чувство радости.

Различия йоги смеха, комедийных шоу и других юмористических занятий

Мы смеемся во время йоги смеха, комедийных шоу и любых других, связанных с юмором занятий. Но сначала давайте разберемся, чем эти занятия отличаются друг от друга:

• Благодаря йоге смеха смех становится одним из видов физических упражнений наряду с дыхательными техниками, в основе которых лежит йога, — эти упражнения вызывают физиологические и биохимические изменения, что благоприятствует крепкому здоровью. Комедийное шоу между тем только забавляет и развлекает, не способствуя оздоровлению.

• Каждый, кто пришел на занятие по йоге смеха, становится его активным участником, тогда как зрители комедийного шоу остаются пассивной аудиторией. Доказано, что те, кто принимает активное участие в занятиях, сопровождающихся смехом, получают больше пользы для здоровья, чем те, кто пассивно воспринимает юмор.

• В йоге смеха источник смеха находится внутри тела, и смех можно вызывать всякий раз, когда захочется, — сознательным усилием и намерением. При просмотре смешного фильма или комедийного шоу источник смеха находится вне тела, и смех зависит от внешнего стимула.

• Юмор субъективен, а смех универсален. Когда кто-то шутит, чтобы вызвать смех, высока вероятность, что многим шутки не понравятся или покажутся обидными. Йога смеха минимизирует, даже устраняет этот риск. Когда кто-то шутит во время занятия по йоге смеха, это спонтанное проявление юмора внутри группы — непринужденное, неожиданное и совсем необязательное.

• На занятиях по йоге смеха некоторым требуется больше времени, чтобы раскрыться и избавиться от своих запретов. Но со временем их отношения со смехом улучшаются, и они обретают способность смеяться больше. Когда кто-то смеется над забавными ситуациями и шутками, нет определенности в том, сколько продлится этот смех. Если же нам уже знакома шутка и кульминационная фраза, над которой надо смеяться, то мы, как правило, на самом деле смеемся совсем недолго.

• На йоге смеха можно встречаться так часто, как захочет группа, и это не наскучит. В процессе занятия его участники могут внести свой творческий вклад, например придумать свои собственные упражнения, — это поддерживает их интерес и мотивацию на высоком уровне.

Теория о порождении эмоции движением

Как же смеяться, когда нет настроения или не хочется смеяться? Ответ дает теория о том, что движение порождает эмоции.

Тело и ум человека неразрывно связаны. Все, что происходит с умом, случается и с телом. Понаблюдайте за грустными и подавленными людьми — язык тела сообщает об их апатичном настрое: они передвигаются неспешно, медленно разговаривают, и движения их кажутся вялыми.

Верно и обратное. Все, что случается с телом, происходит и с умом. Я помню слова моего отца: «Если тебе грустно, не сиди сложа руки. Делай что-нибудь, отправляйся на прогулку или на пробежку. Ты почувствуешь себя лучше». Он был прав. Я чувствую себя лучше, когда активен. Об этом и говорит теория движения, порождающего эмоции, — об установлении двусторонней связи между телом и умом. Изменив качество мыслей, человек почувствует, как меняется язык его/ее тела. И наоборот, при изменении невербального поведения человек ощутит изменения в психологическом состоянии. Йога смеха может синхронизировать состояние тела и ума, поддерживая гармонию.

Двусторонняя связь между телом и умом

В 1884 году психолог Уильям Джеймс обнаружил, что состояние ума, будь оно позитивным или негативным, сказывается на невербальном поведении, или языке тела. Он отметил, что каждая эмоция вызывает соответствующее поведение тела и что проявление любой эмоции вызывает изменения в психологическом состоянии человека[3]. Связь работает в обе стороны: от ума к телу и от тела к уму.

Подумайте об этом:

• Если сидеть, понурив голову, говорить мрачным голосом, можно вызвать настоящую печаль.

• Актеры кино и театра, изображавшие сильные эмоции, часто рассказывают о том, что роль влияла на их эмоциональное состояние в жизни. Многие актеры отмечают, что по-настоящему печалятся, играя трагические роли.

• Мысли о сексе приводят к возбуждению половых органов; аналогично при стимуляции эрогенных зон возникают мысли о сексе — возбуждение в уме.

Подобный феномен наблюдается у спортсменов: из-за выкриков и активной жестикуляции они кажутся полными энтузиазма. Но благодаря этой физической активности их ум обретает позитивное состояние, снижая страх и тревожность.

Такая же тактика применяется и военными: готовясь к атаке, они нередко кричат во весь голос, чтобы подбодрить себя. Так на языке тела звучит смелость, отвага, вызывая соответствующие эмоции и в их уме.

Две модели смеха

• Взрослая модель, или модель юмора: это модель смеха от ума к телу, где умом мы понимаем, что смешно. Например, то, как долго человек смеется над шуткой, зависит от его/ее способности понять саму шутку и то, насколько хорошо она рассказана, а также от душевного состояния этого человека. Все дело в том, что взрослые воспринимают и осмысливают юмор за счет своих когнитивных способностей, прежде чем смеяться. Но эта модель имеет свои ограничения: неизвестно, будет ли человеку смешно и насколько, — это обусловлено и зависит от чувства юмора, душевного состояния и качества внешнего стимула. Например, вам будет уже не так сильно смешно, когда услышите шутку во второй раз.

• Детская модель, или модель от тела к уму: понаблюдайте за детьми, вы обнаружите, что во время игры они смеются больше всего. Дети не задумываются над тем, почему им смешно. Они не стесняются смеяться. Это означает, что источник смеха — у них внутри, в теле. Взрослые тоже так могут! Главная особенность такой модели — необходимость активно заниматься тем, что связано с юмором и вызывает смех, например играть в игры, петь или танцевать в компании других.

Играй роль, пока роль не станет тобой

Есть старая поговорка «Если ты несчастлив, веди себя как счастливый человек, — и ты им станешь». За «игрой в счастье» стоит великая мудрость и наука. Согласно принципам нейролингвистического программирования (НЛП), мы почти не различаем процесс обдумывания какого-либо действия и непосредственно процесс совершения этого действия. Следовательно, что бы в нас ни вызывало смех, в результате в теле происходят те же физиологические изменения. Об этом известное высказывание Уильяма Джеймса: «Мы смеемся не потому, что счастливы, мы счастливы потому, что смеемся».

Разница между счастьем и радостью

В йоге смеха четко различаются ощущения счастья и радости. Счастье — это условная реакция, которая зависит от исполнения определенных желаний. Это ощущение связано с определенными обстоятельствами в прошлом или в будущем и с трудом соотносится с настоящим. Помните ли вы, как долго чувствовали себя счастливыми после получения диплома или покупки автомобиля, поступления на новую работу или покупки нового дома, — ради чего вы столько упорно трудились? К сожалению, счастье, как правило, мимолетно: даже если все желаемые условия выполнены, достигнутое быстро вытесняется новыми условиями — в этом и состоит идея постоянного выдвижения новых целей.

Напротив, радость — это безусловное стремление быть счастливым в настоящий момент и получать удовольствие несмотря ни на что. Ее легко вызвать такими занятиями, как смех, танцы, пение и игра. Радость — это физическое явление, тогда как счастье — это состояние ума. Когда вы радостны, в теле происходят физиологические и биохимические изменения, обусловленные выбросом эндорфинов. Когда человек чувствует себя хорошо, даже мировосприятие меняется. Иными словами, радость — это счастье изнутри, ощущение, которое можно вызвать по желанию, когда это требуется. Йога смеха и призвана научить нас радоваться и лучше управлять своим собственным счастьем.

Готовность и приверженность смеху

Самое важное в йоге смеха — желание смеяться. Все члены клуба смеха смеются добровольно и с полной самоотдачей. Благодаря этому и группа смеется с легкостью, потому что все возможно, когда ум готов выразить свою волю.

Напротив, когда ум не готов смеяться, никто не может заставить вас даже улыбнуться. Но почему вы должны беречь смех только для тех случаев, когда происходит что-то смешное или забавное? Так часто мы оставляем смех на волю случая, вместо того чтобы посвятить время радости. Нам нужно лишь разрешить себе смеяться, и никто не сможет вас остановить. Если вам хочется привнести больше смеха в свою жизнь, сделайте над собой небольшое усилие.

Детская игра — источник смеха

Вопрос смеха просто смехом не ограничивается. Нужно снова стать по-детски игривым, взрастить источник смеха внутри себя. Научитесь играть, и вам уже не придется учиться смеяться: смех естественным образом появится в процессе игры вашего внутреннего ребенка. Хотя смех в группе дает стимул, детское поведение может помочь взрослым избавиться от комплексов и раскрепоститься. Поэтому в программе клубов смеха много действий, свойственных детям: издавать смешные звуки, болтая языком во рту, раздувать щеки и постукивать по ним пальцами, смеяться и говорить на тарабарском языке, как это делают дети.

Очень немногим взрослым удается сохранить детское воодушевление, поэтому мы постоянно упоминаем о важности этого состояния. Желанию вернуться в детство посвящено множество стихов. Но этого недостаточно, требуется кое-что еще. Нельзя научиться плавать, не войдя в воду. Аналогично этому, чтобы быть похожим на ребенка, нужно вести себя как ребенок. В йоге смеха мы словно возвращаемся в детство и пытаемся перенести это беззаботное состояние в нашу повседневную взрослую жизнь.

Быть смешным и весело проводить время — не одно и то же

При взгляде на занимающихся йогой смеха, смеющихся без причины, посторонний может посчитать это сборище нелепым и неловким. Большинство людей застенчивы и предпочли бы смеяться естественно, а не заставлять себя. Если вы спросите тех, кто практикует йогу смеха, они скажут вам, что полностью погружены в практику и в ней нет ничего странного. Свою практику они называют веселым времяпрепровождением.

Быть смешным и весело проводить время — совсем разные действия. Когда человек ведет себя странно, совершает какие-то смешные действия, то это для того, чтобы заставить других смеяться. С другой стороны, те, кто практикует йогу смеха, не только вызывают смех у других, но и заставляют смеяться самих себя.

Занятие по йоге смеха обычно подразумевает, что его участники играют, как дети. На самом деле смех — это не только физическое действие, но и воспитание внутреннего ребенка, благодаря которому мы, будучи взрослыми, все равно можем играть. Как только вы научитесь шалить и веселиться, как дети, смех появится сам собой, естественным образом.

Тренируйте свое тело и ум, чтобы смеяться

Знаете ли вы, что на самом деле можете научиться смеяться? Мы можем натренировать свое тело и ум смеяться по желанию. Однажды научившись этому, вы никогда не забудете, как это делается, — аналогично, например, умению кататься на велосипеде и другим навыкам, которые задействуют мышечную память. Согласно теории НЛП, повторяющиеся действия тела в течение определенного времени приводят к предсказуемой реакции ума. Тело учится автоматически, рефлекторно реагировать на определенное действие, не вовлекая процесс мышления. Это называется обусловленностью.

Классический пример выработки условного рефлекса — эксперимент русского ученого Ивана Павлова с собаками. Каждый раз, когда ученый кормил собак, звонил колокольчик. В течение нескольких дней этот процесс повторялся, а затем еду приносить перестали, только звонили в колокольчик. Ученый обнаружил, что даже в отсутствие еды звон колокольчика вызывал у собак выделение слюны и желудочного сока. У собак выработалась ассоциативная связь между звоном колокольчика — сенсорным опытом — и получением пищи.

Аналогичным образом человеческий мозг также способен наработать условные реакции. С повторением упражнений организм начинает реагировать рефлекторно, прежде чем мозг сможет логически обосновать ответ. Получаемый нами в течение всей жизни опыт, как позитивный, так и негативный, формирует наши условные реакции и тем самым — нашу личность.

НЛП с помощью йоги смеха

Открывая клубы смеха в 1995 году, я не задумывался о какой-либо философии. Уже позднее, изучая НЛП, я понял, что неосознанно создавал клубы с опорой на принципы этой науки.

Наша жизнь — набор обусловленных реакций, которые развиваются по мере того, как мы растем под влиянием людей и событий. Например, если вы на рабочем месте ожидаете напряженных разговоров по телефону, то по прошествии определенного времени сам телефонный звонок может вызывать стресс. Даже если кто-то звонит, чтобы поделиться с вами хорошими новостями, ваше тело будет настроено на стресс.

Согласно принципам НЛП, мы можем программировать тело и ум на хороший и плохой опыт. В жизни это происходит постоянно и известно под термином «обусловленность». Такие негативные переживания, как тревога и страх, в основном появляются как следствие повторяющихся в прошлом переживаний. Например, боитесь вы своего босса, и тут босс вызывает вас в свой кабинет. Скорее всего, вашей первой реакцией будет: «О боже мой! Что случилось?» — ваш ум сразу же переключится на негативные мысли.

Если у вас было несколько неприятных переживаний, связанных с каким-то человеком, то даже вид его/ее автомобиля может вызвать негативную реакцию в теле. Через некоторое время обусловленность закрепляется настолько глубоко, что один ваш взгляд на любую подобную машину способен спровоцировать у вас беспокойство.

Тело также может быть запрограммировано на позитивную реакцию. Йога смеха позволяет культивировать ощущения радости и счастья. Мы выполняем определенное упражнение йоги смеха, например хлопаем в ладоши и скандируем «хо-хо» и «ха-ха-ха»; каждый раз мы повторяем эти упражнения снова и снова, и они подключаются к нашей нервной системе. Вы удивитесь, узнав, что, как только это произойдет, ощущения счастья и радости будут возникать всякий раз, когда вы просто хлопаете в ладоши, повторяя «хо-хо» и «ха-ха-ха».

Во время занятий йогой смеха мы делаем еще одно упражнение, в котором сочетаются дыхание и смех: вместе с инструктором участники делают долгий глубокий вдох, затем задерживают дыхание и с выдохом смеются. Проделав эту дыхательную последовательность несколько раз, они начинают спонтанно смеяться в процессе дыхания. Я лично испытал эту обусловленность. Несколько лет назад тем, кто практикует йогу смеха, я посоветовал смеяться, принимая душ. Я решил и сам это попробовать, начал смеяться каждый день, пока принимал душ, и вскоре у меня появился своеобразный фактор, вызывающий смех: и сейчас, заходя в свою ванную, я невольно начинаю смеяться. С йогой смеха мозг развивает новые нейронные связи, вызывающие положительные реакции в организме, в результате которых сознание испытывает эмоцию радости несмотря ни на что.

Со временем члены клубов смеха становятся более склонными к радости. В клубах смеха практикуются хлопки в такт, повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха» в унисон, положительные восклицания, например «очень хорошо» и «ура», — это лишь примеры того, как выражается радость.

6

Сознательный смех (не) против настоящего смеха

Чем больше смеешься без причины, тем больше причин смеяться дает тебе жизнь.

Чаще всего мои занятия йогой смеха, с тех пор как я начал их проводить, критиковали за то, что смех был притворным, а не подлинным. Большинство интересовалось, приносит ли какую-то пользу такой смех или нет. Вопрос заключался в том, был ли смех в йоге смеха настоящим или нет.

Мой ответ — и да и нет. Да, сеансы начинаются с искусственного смеха, но он вскоре превращается в подлинный. Даже если мы притворяемся, что смеемся, это приводит к тем же самым физиологическим и биохимическим изменениям в организме, как во время настоящего смеха.

Бог дал человечеству способность смеяться. Смех — наш дар, необычайная способность, которой не обладает ни один другой вид и которой мы наделены с рождения и проявляем инстинктивно. Практически всем известен единственный повод засмеяться — когда возникает забавная ситуация. Но йога смеха учит людей смеяться без всякой причины.

Первоначально на занятиях использовались шутки и смешные анекдоты, чтобы вызвать смех, но этого надолго не хватало. Немного самоанализа, и мы выяснили, что невозможно найти кого-то, кто заставил бы людей смеяться каждый день. Это означало, что смех должен вызываться сам собой. При этом естественный смех не успевает вызвать физиологические изменения в организме, потому что его сложно поддерживать долгое время.

Потребовалось время, чтобы объяснять и убеждать, наконец участники наших клубов согласились попробовать смеяться сознательно. Результаты их приятно удивили. Психологи говорят, что человеческий ум склонен сопротивляться изменениям, даже если эти перемены к лучшему. И я понимал, что все новшества сначала подвергают критике и такой идее, как смех без причины, особенно достанется. Но многие наблюдатели действительно чувствовали, что смех в йоге смеха искусственный, притворный по сравнению со смехом, возникающим как реакция на шутки, который они считали естественным. По их словам, искусственный смех никак не мог принести пользу. Эта мысль так глубоко укоренилась в умах, что концепцию «притворного смеха» нужно рассмотреть в широком контексте.

Сравнение настоящего и фальшивого смеха

Смех, возникающий в результате шуток, и смех в процессе йоги смеха — не одно и то же, и более пристальный взгляд показывает больше сходства, чем различий. Разница только в начальной стадии появления стимула и возникновения смеха. В одном случае стимул создан, и смех вызван другим человеком; в другом случае сам смеющийся человек стал фактором, вызывающим смех.

В своей книге «Смех: научное исследование» (Laughter: A Scientific Investigation) Роберт Р. Провайн говорит, что мы можем смеяться по множеству разных причин, среди которых сам смех. По его словам, долго смеяться над чем-то смешным или забавным каждый день мы не можем, но, если мы находимся в компании других людей, шансы рассмеяться возрастают. Например, мы можем рассмеяться, встретившись с друзьями, в продолжение простой фразы: «Привет! Как дела?» — хотя здесь, возможно, нет ничего смешного[4].

Теория зеркальных нейронов

Когда я наблюдал за людьми, смеющимися в группах йоги смеха, я понял, что не все смеются по одной и той же причине. Некоторые смеялись только потому, что смеялись другие. Например, во время просмотра фильма в кинотеатре не все смеются потому, что понимают шутку. Очень часто человек рядом с вами может засмеяться, но все же спросить вас, о чем была шутка. В таких случаях смех возникает из-за того, что все вокруг смеются. Проще говоря, смех заразителен. Научным языком это называется теорией зеркальных нейронов.

Почему спортивные болельщики чувствуют себя эмоционально вовлеченными в игру и реагируют так, словно они сами тоже играют? Вы когда-нибудь интересовались, почему вы, увидев, как едят другие, тоже хотите взять что-нибудь поесть, даже если вы не голодны? Эта способность сразу воспринимать то, что делают другие, — пример проявления этой теории.

Благодаря зеркальным нейронам, специализированным клеткам мозга, мы имитируем и подражаем действиям, поведению и эмоциям окружающих людей. Даже когда мы не учимся и не повторяем что-то целенаправленно, мы неосознанно имитируем действия других. Именно поэтому говорят, что человек — продукт своего окружения. Человека знают по компании, с которой он/она проводит время. Если вы находитесь среди хороших людей, вы будете копировать их положительные черты, но, находясь среди раздражительных людей, вы, вероятно, станете такими же, как они. Вините в этом свои зеркальные нейроны.

В начале 90-х годов XX века итальянский нейробиолог Джакомо Риццолатти из Пармского университета случайно обнаружил существование зеркальных нейронов в головном мозге обезьян. Как-то ученый, сидя в лаборатории перед обезьяной, взял что-то поесть. Риццолатти сразу же заметил стимуляцию клеток в моторном отделе мозга обезьяны. Эта стимуляция была связана с движением руки, подобным движению ученого. Хотя обезьяна не шевелилась, совершалась стимуляция клеток головного мозга в связи с проекцией аналогичного движения. Так Риццолатти пришел к выводу, что мы не только копируем физические действия, но и отражаем эмоции других людей. По сути, эта способность составляет основу для общения и эмпатии[5].

Я обнаружил, что благодаря этим нейронам людям легко научиться смеяться. Можно копировать действия и поведение других — тех, кто испытывает радость и счастье без причины. Поэтому благодаря зеркальным нейронам члены клубов смеха не только хорошо имитируют эмоции, характерные для смеха, радости и счастья, но и хорошо перенимают достоинства — сострадание, любовь, благодарность и прощение.

Фальшивый смех — это хорошо

Концепция основана на научных исследованиях, утверждающих, что и настоящий, и наигранный смех в одинаковой степени полезны. Как врач, я понимаю, что при сознательном притворном смехе показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем будут аналогичны данным по этим системам при подлинном спонтанном смехе. Если вы смеетесь над шуткой или притворяетесь, что смеетесь, вы выдыхаете застоявшийся воздух и вдыхаете кислород. Именно этот воздухообмен имеет значение, потому что, пока организм получает кислород, каким образом вы смеетесь, совершенно не важно. Согласно данным нескольких научных исследований, проводившихся по всему миру, польза от йоги смеха реальна, даже если сам смех ненастоящий.

Американское исследование притворного смеха

Психологи отмечают, что всего минута притворного смеха может помочь справиться с унынием. «Притворный смех — это мощный, легкодоступный и бесплатный способ, с помощью которого большинство взрослых могут планомерно поддерживать и улучшать настроение и психологическое самочувствие», — подчеркивает Чарльз Э. Шефер, профессор психологии в Университете Фэрли Дикинсона (город Тинек, штат Нью-Джерси, США)[6].

Его выводы получены в результате двух экспериментов, проведенных с участием 39 респондентов из числа студентов колледжа и жителей Тинека. Хотя для подтверждения его выводов необходимы исследования с выборкой большего объема, профессор Шефер утверждает, что первоначальные результаты уже достаточно важны и привлекают к себе внимание. Он также открыл целебный эффект наигранного смеха в исследовании с участием 17 студентов Университета Фэрли Дикинсона. Сначала профессор задавал участникам вопросы, чтобы оценить их настроение. Затем он просил их смеяться от души в течение минуты, после чего снова спрашивал об их самочувствии. В среднем участники исследования отмечали, что за 60 секунд фальшивого смеха их самочувствие значительно улучшилось.

Почему поддельный смех тоже помогает? Потому, что тело не знает, что смех не был настоящим, даже если об этом мог знать мозг. Профессор Шефер объяснил: «Как только мозг подает сигнал телу смеяться, тело не выясняет, почему дан такой сигнал. Тело выделяет эндорфины; оно снимает стресс в качестве естественной физиологической реакции на физический акт смеха».

Профессор Шефер также разработал второе исследование, чтобы сравнить эффект, производимый притворным смехом, с эффектом непрерывной улыбки и крика. По его заданию 22 участника широко улыбались 60 секунд, а затем от души смеялись 60 секунд и, наконец, кричали 60 секунд. Он обнаружил, что смех и улыбка помогли улучшить настроение, а крик не помог. Притворный смех оказался самым полезным из трех. «За одну минуту притворного смеха произошло значительно больше улучшений, чем за одну минуту улыбки», — заключил он.

Превращение наигранного смеха в искреннее хихиканье

Растущая популярность йоги смеха свидетельствует о том, что люди извлекают из этого пользу для здоровья. Йога смеха основывается не только на теории, но и на практическом опыте. Смех зарождается внутри тела, а не исходит от ума. Такого результата можно достичь, если вести себя по-детски — шалить и веселиться, что очень трудно дается взрослому. Клубы смеха становятся идеальной средой, где легко вести себя по-детски, культивируя в себе по-детски легкое отношение к жизни, что помогают людям смеяться чаще, чем обычно. На занятиях в клубах смеха их участники выполняют специальную практику в игровой форме, благодаря которой сознательно вызванный смех преобразуется в самый настоящий.

Притворяясь счастливым

Пол Экман и Роберт Левенсон, психологи из Калифорнийского университета, пришли к выводу, что совет «сделать счастливое лицо» на самом деле может быть полезным. Согласно их исследованиям, выражение лица, появляясь как реакция на эмоциональные состояния, может и вызывать эти состояния. Пример последнего мы и наблюдаем в йоге смеха[7].

Может ли актерская игра стать следующей качественно новой тенденцией в области здравоохранения? Вы на самом деле можете изменить свою личность, просто действуя так, как человек, которым вы хотели бы быть. В реальной жизни Том Круз спасал людей более пяти раз благодаря тому, что играл храбрецов в фильмах. Играя грустную роль, можно впасть в настоящую депрессию: многие актеры, долго игравшие грустные роли, зарабатывали депрессию. Благодаря работе социального психолога Эми Кадди широкое распространение получила практика «сильных поз»: простое изменение положения тела поможет вам стать увереннее в себе. Психолог доктор Роберт Эпштейн обнаружил, что в ряде случаев кинозвезды, снимавшиеся в фильмах в роли любовников, во время репетиций на самом деле влюблялись в своих партнеров и становились супругами в реальной жизни. В Индии очень распространены браки по договоренности: пары, которые после свадьбы начинают вести себя как любящие супруги, в итоге становятся родственными душами.

Тело человека играет одну из главных ролей в формировании наших мыслей. Джордж Лакофф, ранее профессор Калифорнийского университета в Беркли, один из авторов теории воплощенного познания, отмечал, что, изменив поведение тела, можно изменить мысли. Ум человека трудно понять, а работу тела осознать легче. Мы можем управлять своими эмоциями, опираясь на взаимодействие тела и ума, — связь от ума к телу и, наоборот, от тела к уму.

Йога смеха активизирует мышцы

Упражнения йоги смеха не заменят спонтанного смеха, который может возникнуть в течение дня. Однако упражнения помогут развить нашу способность смеяться. Согласно другому исследованию, если на регулярной основе использовать мышцы смеха, им легче будет всякий раз самопроизвольно откликаться на что-то забавное. Ежедневный смех укрепляет лицевые мышцы и повышает мышечный тонус, что помогает удерживать улыбку.

Оценивать качества смеха нет необходимости, поскольку вы будете получать пользу и от притворного, и от подлинного смеха. Если вы понаблюдаете за типичным занятием по йоге смеха, то увидите, что после начальных разминочных упражнений все равно появляется искренний смех. Кстати, йогу смеха и ее методы поддерживают уже несколько научных исследований.

7

Йога смеха в группе за 15 шагов

Смех слишком важен, чтобы оставлять его на волю случая. Возьмите за правило смеяться и придерживайтесь его.

Вы сможете получить пользу от смеха только в том случае, если вы на самом деле будете смеяться. Из научных исследований мы узнали, что даже наигранный смех влияет на физиологию и биохимию. Нужно лишь одно — собрать группу единомышленников и вместе делать упражнения по йоге смеха. Как правило, достаточно 10–15 человек для хорошей группы, но можно попробовать заниматься в группе, в которой 5–10 человек.

Занятия йогой смеха — это структурированные программы, и кто-то должен их вести и давать группе пошаговые инструкции.

Продолжительность занятия

15 шагов в рамках типичного занятия по йоге смеха, в том числе популярные упражнения йоги смеха, как правило, занимают около 20 минут. Список дополнительных упражнений приведен в приложении, так что вам необязательно делать одни и те же упражнения каждый раз. Продолжайте пробовать новые и создавать свои собственные.

Основные правила проведения занятия по йоге смеха

• Вы получите пользу от смеха, даже если вы смеетесь намеренно. Притворный смех — это отлично.

• Когда вы смеетесь в группе, перемещайтесь по залу, встречая других участников, и поддерживайте зрительный контакт. Так появится настоящий и заразительный смех.

• Не перенапрягайтесь и не прилагайте слишком много усилий во время смеха. Старайтесь веселиться. Чем непринужденнее вы это делаете, тем больше удовольствия получите в процессе.

• Мы сознательно выполняем упражнения, чтобы вызвать смех; попробуйте смеяться дольше, чтобы избавиться от остаточного воздуха в легких. Каждое упражнение длится от 30 секунд до одной минуты. Однако здесь нет жестких правил: пока всем нравится смеяться, продолжайте.

• Упражнения по йоге смеха чередуйте с упражнениями на глубокое дыхание, как описано ниже.

Хлопки и упражнения для разминки

Смеяться без причины нелегко, поэтому занятия по йоге смеха начинаются с разминочных упражнений: хлопки и повторение «хо-хо» и «ха-ха-ха» (см. иллюстрации на предыдущей странице). Разминка помогает снять «зажимы», и нам становится легче смеяться. Также мы хлопаем в ладоши, держа их параллельно друг другу, ладонь к ладони, чтобы пальцы плотно соприкасались, — это стимулирует акупрессурные точки на руках, повышая уровень энергии. Позже мы начинаем хлопать в ладоши с определенным ритмом, чтобы еще повысить уровень энергии и синхронности группы. Ритм на следующий счет: 1–2, 1–2–3.

Повторение и движение

Продолжая хлопать, мы начинаем повторять слоги «хо-хо» и «ха-ха-ха». Повторение происходит с сильными выдохами, которые идут от живота и стимулируют работу диафрагмы. Во время движения улыбайтесь и поддерживайте зрительный контакт с другими участниками группы. Энергичные хлопки и повторение создают оптимистичный настрой и заряжают позитивом всю группу, а также заставляют диафрагму двигаться — все это готовит вас к смеху.

Упражнения на глубокое дыхание

Упражнения по йоге смеха чередуются с упражнениями на глубокое дыхание, которые должны помочь очистить легкие и способствуют расслаблению тела и ума.

Из расслабленного положения стоя наклонитесь вперед в талии до положения, в котором вам удобно находиться (разные для всех), выдыхая при этом через рот. Пусть ваши руки свободно свисают и расслабляются. Вдыхая как можно глубже через нос, встаньте прямо. Поднимите руки вверх, слегка вытягиваясь назад. Задержите дыхание на 4–5 секунд. Медленно выдыхайте, опуская руки вниз и наклоняясь вперед. Повторите это дважды (см. иллюстрации выше).

Веселитесь как дети

Одна из целей йоги смеха — вернуть себе навык веселиться по-детски. Чтобы воодушевить группу, мы используем одобрительные возгласы: «Очень хорошо!» (и хлопаем в ладоши). «Очень хорошо (хлопок), ура!» Можно восклицать, по-детски жизнерадостно размахивая руками. В промежутке между смехом и дыхательными упражнениями вся группа повторяет: «Очень хорошо, очень хорошо, ура!» (см. иллюстрации ниже).

Приветственный смех

• Смех намасте: йога смеха возникла в Индии, поэтому в качестве первого упражнения мы приветствуем всех вокруг нас, соединив ладони перед грудью, смеясь и глядя в глаза тем, к кому мы обращаемся.

• Смех с рукопожатием: при этом можно пожимать руки другим членам вашей группы и смеяться. Также можно совместить упражнение «смех намасте» и смех с рукопожатием.

Чтобы закончить эти упражнения, хлопайте в ладоши, скандируя «хо-хо» и «ха-ха-ха» три-четыре раза, а затем «очень хорошо, очень хорошо, ура». В целом все упражнения должны заканчиваться проговариванием этих фраз. Вы также можете попробовать следующие упражнения.

• «Молочный коктейль» смеха: держите в своих руках два воображаемых стакана молока или любого другого напитка. Притворитесь, что переливаете молоко из одного стакана в другой, приговаривая «буль-буль-буль». Затем притворитесь, что переливаете его обратно в первый стакан, добавляя «буль-буль-буль». После этого все смеются и делают вид, что пьют из стакана (см. иллюстрации ниже). Этот процесс нужно повторить трижды, а затем хлопать и скандировать «хо-хо» и «ха-ха-ха». Если вам не нравится молоко, вы можете изобразить, как выливаете его за спину или на землю перед собой.

• Смех по сотовому телефону: представьте, что звонит ваш мобильный телефон. Приложите его к уху и смейтесь, как будто вы услышали самую смешную шутку. Походите вокруг и поделитесь ею с другими, не переставая смеяться. Вы можете притвориться, что держите два воображаемых телефона обеими руками, и смейтесь в них попеременно.

• Смех и счет по кредитной карте: держите воображаемый счет в руке (чтобы ладонь была повернута к вам) и смейтесь над тем, что видите. Также покажите его другим.

• Просто смех: представьте, будто кто-то подходит к вам и спрашивает, почему вы смеетесь, а вы не знаете почему. Разведите руками, пожмите плечами и сделайте вид, что говорите: «Я не знаю, почему я смеюсь. Я просто смеюсь».

• Смех в споре: указывайте пальцем на остальных членов группы, притворившись, что вы спорите и смеетесь одновременно. Вы можете разделиться на две команды в группе, и, стоя лицом друг к другу, смейтесь друг над другом, притворяясь, что спорите.

• Львиный смех: упражнение на основе симха-мудры, позы льва из йоги. Высуньте язык, держа рот и глаза широко открытыми. Выставьте руки вперед, как львиные лапы, и рычите. Львиный смех — очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от зажимов и потренировать лицевые мышцы, язык и горло. Оно также улучшает кровоснабжение щитовидной железы.

• Тихий смех с широко открытым ртом: держите рот широко открытым и смейтесь, не издавая ни звука. Смейтесь мягко, не прилагая слишком много усилий. Посмотрите в глаза другим членам группы, убедитесь, что смех заразителен.

• Градиентный смех: этот смех практикуется в конце занятия. Всех участников просят подойти ближе к ведущему. Это упражнение начинается с улыбки и взгляда друг на друга. Постепенно ведущий начинает легко хихикать, другие следуют за ним. Интенсивность смеха увеличивается постепенно, пока все участники не разразятся хохотом примерно на минуту.

• Один метр смеха: в этом упражнении мы словно отмеряем метр руками. Это можно сделать, вытянув одну руку в сторону и проведя другой рукой вдоль нее до плеча: движение напоминает жест натяжения тетивы стрелком из лука. Три рывка в движении руки сопровождаются повторением звуков «ээй, ээй, ээй». Затем участники разражаются смехом, вытягивая обе руки в стороны и откидывая голову слегка назад, смеясь от живота. Этот цикл повторяется дважды.

• Смех от горячего супа: высуньте язык и двигайте запястьем вверх и вниз, притворяясь, что так вы охлаждаете рот после глотка очень горячего супа. Продолжайте смеяться, пока делаете это движение.

• Смех от электрошока: протяните руку кому-то из группы, как будто для рукопожатия. Притворитесь, что получаете удар током от прикосновения. Смейтесь от удивления.

Десять упражнений смеха для пар

• Дай пять (или десять): встаньте лицом к вашему партнеру и «дайте пять» (хлопните правой ладонью по правой ладони вашего партнера, а затем повторите движение левой рукой). Теперь сделайте это обеими руками («дать десять» вашему партнеру). Продолжайте смеяться, чередуя пять и десять (см. иллюстрации на следующей странице).

• Глаза в глаза, и не смеяться: не отрываясь, смотрите в глаза своему партнеру и старайтесь не смеяться. Сделайте серьезное лицо и посмотрите, кто засмеется первым.

• Доярки: переплетите пальцы ваших обеих рук и поверните их к земле, чтобы ваши большие пальцы выглядели как коровье вымя. Пусть ваш партнер сжимает ваши большие пальцы, словно доит корову. Вы оба должны смеяться, пока делаете это упражнение (см. иллюстрации ниже).

• Прятки: оба партнера должны закрыть лица руками, как будто играют в прятки, а затем, говоря «ку-ку», открывают лица (убрав руки от лица). Продолжайте смеяться, пока делаете это упражнение (см. иллюстрации ниже).

• Пульт дистанционного управления смехом: один человек начинает смеяться, когда другой притворяется, что нажал кнопу ВКЛ. на воображаемом пульте. Потом он/она нажимает ВЫКЛ., что будет сигналом для партнера прекратить смеяться. Повторяйте действие и это упражнение (см. иллюстрации ниже).

• Селфи-смех: притворитесь, что делаете селфи со своим партнером, держа ладонь вверху, как сотовый телефон. Продолжайте смеяться, пока делаете «снимок».

• Обнимашки: обнимите своего партнера и продолжайте смеяться, чувствуя, как ваши тела дрожат от смеха друг друга.

• Обнимашки «спина к спине»: сядьте или встаньте, спиной касаясь спины партнера, и сцепитесь локтями. Смейтесь и чувствуйте, как ваши тела дрожат от смеха друг друга.

• Следуй за лидером: один партнер притворяется, что он ведущий, и начинает издавать разные звуки, имитирующие смех. Ваш партнер должен повторять эти звуки.

• Смех на одной ноге: встаньте рядом с вашим партнером и обнимите его или ее одной рукой. Попробуйте поднять ногу, которая не прикасается к партнеру, и смейтесь.

Противопоказания йоги смеха

Йога смеха не является чудодейственным лекарством и не может заменить консультацию врача по поводу соматического, душевного и психологического заболевания. Йога смеха может стать действенным и естественным дополнением к назначенному лечению, но она не панацея и подходит далеко не всем, поскольку связана с некоторым физическим напряжением и повышением внутрибрюшного давления. Йога смеха подобна любым другим аэробным упражнениям с теми же мерами предосторожности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, боль или одышку во время выполнения упражнений по йоге смеха, просим вас прекратить практику и обратиться к врачу.

При следующих заболеваниях следует соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем присоединиться к клубу смеха: грыжи, геморрой в острый период или в тяжелой форме, болезни сердца с болями в груди, эпилепсия, сильная боль в спине и выпадение матки и влагалища. Кроме того, с осторожностью следует практиковать при беременности и после недавно перенесенных операций.

Незначительный дискомфорт после йоги смеха

• Тяжесть в голове или легкая головная боль: некоторые жалуются на тяжесть в голове, легкую или умеренную головную боль после выполнения упражнений йоги смеха. Как правило, не стоит беспокоиться, если это случается время от времени: такое возможно из-за чрезмерных усилий при выполнении упражнений йоги смеха. Постарайтесь не напрягаться в следующий раз. Среди других причин головной боли после упражнений йоги смеха — высокое кровяное давление и хронические мигрени. Те, кто хочет делать эти упражнения, в случае пограничной артериальной гипертензии (а также при гипертонии) должны контролировать свои показатели артериального давления.

• Раздражение горла: распространенная жалоба — раздражение горла или легкий кашель — не повод волноваться: смейтесь мягче в следующий раз.

8

Медитация смеха

Самый бесполезный из всех дней — тот, когда никто не смеялся.

Николя де Шамфор

Когда мы делаем упражнения йоги смеха, мы должны направить усилие на то, чтобы рассмеяться. Но, когда мы смеемся вместе с группой, смех становится спонтанным и легким, мы фонтанируем смехом. Состояние при этом — медитация смеха. Как только вы достигаете этого состояния, вы уже не смеетесь, а становитесь смехом. Опыт смеха без причин глубже, чем и отличается от упражнений йоги смеха. Медитация смеха — это самый чистый вид смеха и опыт катарсиса, благодаря чему человек может проникнуть в глубины подсознания и ощутить зарождающийся там смех.

Медитация смеха требует от человека сознательного усилия, отрешенности от мыслительных, эмоциональных и физических отвлекающих факторов. Пока мы смеемся, у нас нет каких-либо сознательных мыслей, и все наши чувства естественным образом и без усилий объединяются, чтобы дарить нам радость, покой и расслабление.

Смех как динамическая медитация

Существуют две широкие категории медитации: неподвижная и динамическая. Когда вы сосредоточиваете внимание, участвуя в деятельности или движении, это становится динамической медитацией. Поскольку вы больше ни о чем не думаете, вы начинаете наслаждаться этим занятием. Среди примеров динамической медитации — повторение мантр, пение, танцы, игры и смех. Еще пример — это погрузившиеся в игру дети, которые при этом не замечают окружающий мир.

У некоторых не получается медитировать потому, что не удается контролировать свои мысли. При попытке медитировать люди сдаются, потому что мысли начинают заполнять ум. Они считают медитацию сложным занятием, так как не могут избавиться от своих мыслей. По своей природе ум отличается подвижностью, он не неподвижен, поэтому лучше начинать с динамической медитации. Вы можете перейти к неподвижной медитации, как только повысится сосредоточенность ума.

Первоначально медитацию смеха следует практиковать в группе — так легче воспринять всю мудрость смеха без причины; как только вы постигнете ее, вы сможете практиковать медитацию смеха самостоятельно. В первый раз я предлагаю вам попробовать делать упражнения в малых группах с семьей или друзьями. Для начала сядьте в круг, чтобы все могли видеть друг друга. Смейтесь медленно, как в упражнении «Градиентный смех», постепенно увеличивая интенсивность. Поначалу смех без причины может показаться вам абсурдным, но в конечном итоге под влиянием атмосферы в группе и благодаря заразительности смеха вы сможете смеяться по-настоящему.

Смех как катарсис

Зачастую во время медитации смеха люди начинают плакать, потому что смех помогает высвободить сдерживаемые чувства и эмоции, которые затаились в подсознании. Таким образом, смех ведет одновременно к физическому и психологическому освобождению. Он также помогает высвободить гнев и разочарование. В результате люди становятся спокойнее, чем раньше, когда разбирались с повседневными проблемами. Он также способствует тому, что их суждения становятся менее оценочными.

Рекомендации по достижению медитативного состояния в процессе смеха

• Продолжительность: медитацию смеха в группе можно проводить 10–20 минут. Начните с 10 минут в положении сидя с открытыми глазами, затем сделайте пятиминутный перерыв, после чего лягте с закрытыми глазами и смейтесь еще минут 10.

• Идеальное место проведения: медитацию смеха лучше проводить в помещении, поскольку там минимум отвлекающих факторов. Выбирая место проведения, убедитесь, что оно удобное, чистое и спокойное. Вы также можете использовать коврики для йоги.

• Как сидеть: вы должны сидеть в расслабленном положении на полу со скрещенными ногами и открытыми глазами, чтобы можно было видеть, как другие смеются. Пусть ваше тело естественно двигается во время смеха. Убедитесь, что вы сидите в кругу, так чтобы все могли видеть друг друга и поддерживать зрительный контакт.

• Не разговаривать и не отвлекаться: запомните самое главное — никто не должен разговаривать или пытаться общаться любым способом (не нужно подмигивать, кривляться или издавать какие-либо звуки), это будет занимать сознание и препятствовать его очищению и освобождению.

Практика медитации смеха

Лучше всего начать с разминки и упражнений йоги смеха. Это зарядит энергией членов группы и поможет им избавиться от зажимов.

• Вытяните руки перед грудью ладонями наружу. Толкайте руки ладонями вперед дважды, энергично повторяя «хо-хо». После этого дважды толкайте ладонями вниз и повторяйте «ха-ха-ха», чтобы стимулировать работу диафрагмы. Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите. Кроме того, вы можете начать с упражнения «Градиентный смех», когда люди поначалу смеются мягко, и постепенно интенсивность смеха увеличивается. Вскоре смех становится заразительным и запускает цепную реакцию.

Доктор Мадан Катария во время медитации смеха в Чикаго

• Когда вы сидите в группе и смотрите, как другие смеются, смех льется спонтанно и без усилий. Ключевой фактор здесь — зрительный контакт.

• Выполняйте медитацию смеха в течение пяти минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и посидите в тишине в течение одной минуты.

• Через минуту начните смеяться приглушенно, и пусть постепенно смех охватит всю группу, смейтесь еще пять минут.

• Затем ложитесь на пол, закройте глаза и позвольте смеху нарастать, пусть это продлится от 5 до 10 минут, после чего каждый должен сделать несколько глубоких вдохов. Побудьте в тишине и расслабьте тело.

• Завершите расслаблением с помощью йоги-нидры (о которой — в следующем разделе).

9

Йога-нидра в йоге смеха

Семь дней без смеха делают человека слабым.

Морт Уокер

Йога-нидра — йогический сон, когда ум находится в сознании и бодрствует, а тело словно засыпает. Сон — это естественный механизм подзарядки тела и ума. В нынешнее время, наполненное стрессом, многие не высыпаются, чувствуют сонливость в течение дня и не могут сфокусироваться или сосредоточиться. Следовательно, эффективность и производительность падают.

Йога-нидра — это мощная техника релаксации, которая помогает организму быстро перезарядиться, чтобы ваша производительность была на максимуме. Всего 30 минут йога-нидры обеспечат расслабление, эквивалентное двум часам обычного сна. Если у вас не хватает времени на сон по ночам, занимайтесь йога-нидрой в любое время дня, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Смех — это динамичная энергия, которая помогает активизировать каждую клетку тела, а также высвобождает много эмоций из подсознания, особенно в процессе медитации смеха после упражнений. Поэтому нам нужны своего рода заземляющие техники, чтобы гарантировать, что физиология тела будет в норме. Как и в любом другом упражнении, в конце занятия по йоге смеха телу тоже нужно расслабиться.

Техника программирования ума

Зачастую в стремлении отказаться от вредных привычек мы предпринимаем все новые попытки, которые, несмотря на все наши усилия, проваливаются. В итоге мы находим новые решения, которые трудно осуществить, потому что мы принимаем эти решения сознательно, но не меняем ничего в подсознании или на более глубоком уровне ума.

Йога-нидра помогает вам установить контакт со своим подсознанием. Все произнесенное или услышанное вами во время занятий йога-нидрой регистрируется в вашем подсознании. Если вы хотите изменить свой образ жизни или привычки, вам нужно лишь принять решение об этом, сформулировать и произнести свое намерение трижды в самом начале занятия йога-нидрой и при его завершении. Йога-нидра открывает подсознание и способствует осуществлению необходимых изменений. Например, если вы решили регулярно заниматься спортом, просто скажите: «Я ежедневно делаю утреннюю зарядку». Повторите свое намерение трижды в начале и в конце занятия йога-нидрой. Важно, чтобы вы сформулировали свою установку в настоящем, а не в будущем времени. Всегда говорите «я делаю…», а не «я сделаю…».

Подступы к медитации

Большинству из нас очень трудно медитировать из-за непрерывного потока мыслей, продолжающих появляться, даже если мы пытаемся остановить их поток. Наш ум не может сосредоточиться, если тело не расслабляется. Поэтому первый шаг к медитации — расслабление тела. Йога-нидра — простейший способ расслабиться и сфокусироваться, тем самым благодаря йога-нидре мы входим в медитативное состояние.

Доступная практика для всех

Йога-нидра подходит для всех независимо от возраста. Вам лишь нужно лечь на пол или сесть на стул. Техника настолько проста, что ошибиться невозможно. Просто следуйте указаниям ведущего. Есть вероятность, что вы заснете, но плоды этой практики пожнете все равно: бессознательный ум будет все воспринимать в процессе практики. По сути, это простая медитация, которая контролирует мысли. Практиковать ее можно где угодно, посвятив этому от пяти минут до часа.

Множество стандартных аудиозаписей по йога-нидре доступны для загрузки на мобильный телефон. Кроме того, вы можете записать основные моменты практики, а потом воспроизвести их или попросить кого-то другого прочитать указания, пока вы лежите и следуете им. Запомнив основные этапы практики, вы сможете следовать указаниям, проговаривая их про себя.

Пошаговая инструкция

• Подготовка к йога-нидре

1). Лягте на спину в удобном положении. Разложите руки по бокам ладонями вверх. Между ногами должно оставаться небольшое расстояние.

2). Важно оставаться неподвижным на протяжении всей практики. Насколько это возможно, старайтесь не двигаться. Случайные движения допустимы.

3). Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте вашему телу расслабиться. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, когда вы вдыхаете и выдыхаете. С каждым выдохом расслабляйте все мышцы и старайтесь больше расслабляться с выдохом. Делайте более медленные, долгие и глубокие вдохи. Повторите пять раз.

• Формулировка намерения

Если вы хотите изменить свои привычки или улучшить свой образ жизни, скажите это про себя трижды. Вы также можете визуализировать свое намерение в сознании.

• Перемещение внимания по телу, или ротация сознания

1). Перемещайте сознание в разные части вашего тела. Представляйте себе и концентрируйтесь на определенных частях тела: лоб, брови, мышцы вокруг глаз, правая щека, левая щека, переносица, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, мышцы челюсти, язык, затылок, задняя часть шеи, плечи, верхняя часть рук, локти, предплечья, кисти, грудь, мышцы живота, мышцы таза, верхняя часть спины, поясница, ягодицы, бедренные кости, коленные суставы, икроножные мышцы и ступни. Почувствуйте, как они расслабляются.

2). Представьте себе волну расслабления, проходящую сквозь ваше тело. Почувствуйте, как она идет от головы и направляется к пальцам ног.

3). Сосредоточьтесь на правой руке, большом, указательном пальце, среднем пальце, безымянном пальце, мизинце, ладони, запястье, предплечье, локте, верхней части руки, правом плече, правой стороне груди, правой стороне живота, мышцах правого бедра, правом коленном суставе, правой икроножной мышце, правой лодыжке, правой ступне и ее пальцах. Повторите последовательность для левой стороны тела.

• Осознание дыхания

Обратите внимание на свое дыхание.

1). Начните наблюдать, как вы дышите, направьте внимание на область носа и верхней губы.

2). Почувствуйте прохладный воздух, который на вдохе касается внутренней части вашего носа, и теплый воздух на верхней губе, когда вы выдыхаете. Обратите свое внимание на то, как вы дышите, проследите за своим дыханием от начала до конца.

3). Сосредоточьтесь на своей груди и осознайте ее движение. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется на вдохе и возвращается в исходное положение на выдохе.

4). Почувствуйте движение в животе, когда вы дышите. Сделайте медленный, глубокий вдох. Почувствуйте, как ваш живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Пусть ваше дыхание станет медленнее, глубже, дольше. Попробуйте совместить выдох с расслаблением всех мышц вашего тела. С каждым выдохом говорите себе, что вы на 10 % более расслаблены, чем на предыдущем выдохе. Повторите это пять раз.

5). Теперь представьте, что вы дышите всем телом. Сделайте медленный, долгий и глубокий вдох. Продолжайте медленно дышать и старайтесь больше расслабляться с выдохом.

• Визуализация

Используйте свое воображение и попытайтесь представить себе, будто вы смотрите фильм. Попробуйте увидеть движение, цвета и звук в представляемом вами «фильме». Если вы ничего не видите, расслабьтесь и наберитесь терпения, но не принуждайте себя. Позвольте себе увидеть все предлагаемые вашим умом картины, ничего не оценивая и не анализируя. Вы можете выбрать некоторые из следующих визуализаций в зависимости от имеющегося у вас времени.

1). Представьте себе восход солнца над горами.

2). Представьте себе стаю белых птиц, парящих в небе ранним утром.

3). Представьте, что вы гуляете по пляжу и чувствуете прохладный воздух на вашем лице.

4). Представьте, что вы сидите на пляже с закрытыми глазами. Слушайте накатывающие и убегающие волны.

5). Представьте, что вы идете по пляжу, почувствуйте песок под ногами.

6). Представьте себе запах моря и крики чаек. Услышьте, как другие птицы щебечут ранним утром.

7). Представьте, что вы сидите в лодке, опустив руки в воду. Почувствуйте прохладу воды, которая касается ваших рук и ног.

8). Представьте, что вы идете по траве. Почувствуйте росу под ногами.

9). Представьте, что вы находитесь в лесу. Почувствуйте, как тело соприкасается с землей.

• Восприятие противоположных ощущений

Представим один за другим несколько противоположных чувственных образов, благодаря которым вы испытаете целый спектр воспринимаемых ощущений.

1). Представьте, что вам очень холодно. Почувствуйте, как вы дрожите от холода. Затем представьте, что вам очень жарко и вы потеете из-за сильной жары. Почувствуйте, как ваше тело разогревается. Теперь же расслабьтесь и вернитесь в исходное состояние.

2). Почувствуйте, как ваше присутствие увеличивается: представьте, что ваше тело становится гигантских размеров, словно большое здание. Как только вы почувствуете, что размеры вашего тела достигли своего пика, сдерживайте свою энергию и начинайте уменьшаться. Представьте, что ваше тело становится все меньше и меньше, и почувствуйте, как вы сжимаетесь до такого размера, что можете поместиться в самую маленькую емкость.

3). Представьте, что вы лежите на полу. Почувствуйте, как ваше тело прижимается к земле. Почувствуйте, как ваше тело становится все тяжелее и тяжелее. Представьте, что все стрессы и напряжения словно растворяются в земле. Почувствуйте, как ваше тело становится легким и расслабленным. Почувствуйте, как оно становится невесомым. Вернитесь в свое обычное состояние и сделайте несколько глубоких вдохов.

• Повторение намерения

Повторите трижды ту установку, которую вы сформулировали в начале практики, или представьте, что видите фотографии того, что вы хотите создать для себя. Почувствуйте, как будто это уже происходит и что вы живете своей мечтой.

• Возвращение в обычное состояние

1). Начните осознавать свое дыхание. Вдохните всем своим телом и расслабьтесь. Представьте, что вдох, который вы делаете, идет не только в легкие, но и в каждую клеточку вашего тела. Повторите пять раз. Начните обратный отсчет с 10 и медленно просыпайтесь.

2). Подвигайте пальцами рук и ног.

3). Медленно сделайте долгий, глубокий вдох и потянитесь.

4). Осторожно потрите ладони.

5). Прикройте руками глаза.

6). Повернитесь на бок и осторожно сядьте.

• Голос ведущего

1). Голос должен быть нежным и мягким.

2). Ваши указания должны быть простыми и однозначными.

3). Убедитесь, что ваш голос спокоен, а темп речи размеренный, с паузами.

4). Вы можете говорить «Обратите свое внимание на…», или «Рас…слабьтесь», или отсчитывать «…5, 4, 3, 2, 1». Пусть звук проникает сквозь ваше тело, пока вы растягиваете слова.

Часть III

Больше смеха в вашей жизни

10

Привыкание к улыбке

Улыбка — это кривая, которая все выпрямляет.

Филлис Диллер

Улыбка — это первый невербальный язык, который мы узнаем. На самом деле улыбку уже не одно столетие используют, чтобы передать теплые чувства. Этот безотказный инструмент общения может улучшить настроение и у вас самих, и у всех окружающих. Кроме того, безопаснее всего начинать общение с незнакомыми людьми с улыбки.

Существует три типа улыбок: притворная, самопроизвольная и внутренняя.

Притворная улыбка

Особенно выигрышной улыбка может быть на рабочем месте, где от вас, возможно, требуется улыбаться, даже если вы не хотите. Я заметил, что в 80–90 % случаев человек улыбнется в ответ, даже если вы не знакомы. Фальшивая, натянутая улыбка вызывает физиологические реакции, которые поднимают настроение и заставляют человека чувствовать себя счастливее, легче и лучше. Притворная улыбка также хорошо помогает в преодолении стрессовых и тревожных ситуаций.

Самопроизвольная улыбка

Искренняя, выражающая хорошее настроение реакция на что-то положительное: встретили ли вы старого друга, услышали хорошие новости, наблюдаете за тем, как ваши дети играют, либо услышали или увидели что-то смешное. Уголки рта приподнимаются, но стимул такой реакции недостаточно силен, чтобы вызвать хохот.

Внутренняя улыбка

Позитивное отражение вашей внутренней сущности остается на лице до тех пор, пока остаются положительные чувства. Такую улыбку часто можно увидеть на лицах истинно духовных и счастливых людей, которые большую часть времени пребывают в состоянии полного умиротворения.

Как сохранить улыбку на лице

Когда вы, смеясь и улыбаясь, на регулярной основе тренируете мышцы лица, это тонизирует мышцы, с помощью которых появляется улыбка, и поддерживает вашу готовность улыбаться еще больше. Акт улыбки имеет много общего с основными движениями тела, — чем больше мы тренируем мышцы, необходимые для улыбки, тем больше мы в итоге улыбаемся. Это явление основано на теории движения, порождающего эмоции. Если вы физически активны, регулярно занимаетесь спортом или танцами, вы, скорее всего, будете улыбаться и смеяться больше.

Улыбка Дюшена

Улыбка, активизирующая ту часть мозга, которая отвечает за счастье, названа в честь французского невролога Гийома Бенджамина Амана Дюшена, проводившего эксперименты и изучавшего мышцы лица человека при улыбке. Он обнаружил, что в левой передней области коры головного мозга, являющейся центром счастливых эмоций, наблюдается повышенная активность, когда губы раскрываются, а уголки губ приподнимаются вверх, когда глаза прищуриваются, а верхняя губа слегка опускается. Даже притворная улыбка поможет мрачному человеку почувствовать себя на подъеме.

Я лично извлек пользу из улыбки Дюшена. Вначале, когда я смеялся, не задействуя глазные мышцы, я не чувствовал себя так здорово. Но затем, узнав о вовлеченности этих мышц, я стал сознательно щуриться при смехе. И я действительно почувствовал разницу. Мой смех стал радостнее, лучше снимал напряжение. Благодаря ему мое настроение значительно улучшалось.

Йога смеха как способ улыбаться больше

Йога смеха не только является мощным инструментом стимулирования личностного развития и уверенности в себе, но и тонизирует мышцы лица и вызывает улыбку. С ее помощью создается безопасная среда для общения с другими людьми, а в долгосрочной перспективе практикующий достигает успеха во всех сферах жизни: профессиональной, личной и социальной. Искренняя улыбка — это показатель счастья, поэтому вложите немного больше радости в свою улыбку, протяните руку другим, отдайте немного больше себя, когда вы улыбнетесь в следующий раз.

Удерживайте палочки для еды зубами: немецкое исследование об имитации улыбки

Согласно исследованию, которое провели четверо немецких ученых, определенное выражение лица вызывает соответствующие изменения в мозге, что влияет на производительность и поведение человека. Это исследование, знаковое для всех, чья профессиональная деятельность связана со смехом, важно еще и потому, что подтверждает основной постулат йоги смеха: нам не отличить настоящий смех от фальшивого. Также подтверждается тот факт, что смех, исходящий от тела, может провоцировать изменения в нашем мозге и порождать реальные эмоции.

Участники этого исследования по просьбе ученых зажимали зубами палочки для еды, в результате чего возникало подобие улыбки за счет сокращения определенной группы мышц, что способствует высвобождению дофаминергических агентов, регулирующих настроение.

Участники исследования были разделены на три группы: первой группе поручили держать палочки для еды зубами, зажав их горизонтально (наподобие улыбки); второй группе — вертикально, зажав губами; у третьей группы не было палочек.

Исследование показало, что стимулирование мимической мускулатуры приводит к высвобождению нейрохимических веществ, обеспечивающих позитивное настроение и улучшающих самочувствие. Это подтверждает, что притворная улыбка тоже вызывает положительные изменения в мозге. Из этого логически следует, что смех всем телом, как в йоге смеха, должен давать мощную биологическую обратную связь клеткам мозга[8].

Улыбаться больше каждый день: практические идеи

• Укрепляйте мышцы улыбки: есть три мышцы, которые помогают нам улыбаться: круговая мышца глаза (лат. orbicularis oculi), расположенная вокруг глаз; приподнимающая уголки рта большая скуловая мышца (лат. zygomaticus major) и круговая мышца рта (лат. orbicularis oris), которая задействует мышцы губ. Тренировать эти мышцы лучше всего так: стоять перед зеркалом и улыбаться. Раскройте губы и приподнимите уголки рта, как в широкой улыбке до ушей. Наконец, зажмурьте глаза и удерживайте эту улыбку в течение 5–10 секунд. Повторяйте упражнение пять раз в день.

• Улыбайтесь незнакомцам: улыбайтесь пятерым незнакомцам каждый день и смотрите, сколько из них улыбнется в ответ. Спорим, улыбнутся 99 % незнакомцев!

• Используйте палочки для улыбки: всякий раз, когда вы сердитесь, расстроены или напряжены, поместите карандаш или палочки для еды между зубами на несколько минут. Продолжайте смотреть на себя в зеркало и постарайтесь произнести звук «хе-хе-хе». Сокращение ваших лицевых мышц приведет к выработке химических веществ, связанных с ощущением счастья в вашем мозге, и, безусловно, изменит состояние вашего ума.

• Совместите дыхание с улыбкой: сделайте глубокий вдох и улыбнитесь. Поддерживайте улыбку в течение пяти секунд и на выдохе вернитесь в исходное состояние. Повторите 5–10 раз.

• Улыбнитесь глазами: встаньте перед зеркалом, прикройте рот и нос руками и попытайтесь улыбнуться глазами.

• Представьте, что вы улыбаетесь: закройте глаза и представьте, что вы улыбаетесь. Делайте это в течение 5–10 секунд.

11

Самостоятельная практика йоги смеха

Знай смех, создавай смех, будь смехом.

Если вы хотите получить степень магистра в области смеха, научитесь смеяться в одиночку — лучшее, что вы можете сделать в поисках смеха внутри себя. Я овладел этим искусством и могу смеяться в любое время и в любом месте — освободил свой смех от всех причин и условий.

Движение смеха набирало силу, распространяясь по всему миру, и вдруг я осознал, что заражаю идеей смеха других и помогаю им смеяться больше, чем когда-либо. Были времена, когда в поездках я проводил более полугода, из-за чего сильно перегружался и пропускал свою личную практику йоги смеха. Мы с Мадхури сначала практиковали вместе, но в итоге я решил делать упражнения самостоятельно, поскольку из-за моего гибкого графика и постоянной занятости ей сложно было подстроиться.

Я экспериментировал со смехом в одиночку, пробуя различные положения: смеялся стоя, сидя и даже лежа. С каждым занятием смеяться становилось все легче. Я был настроен чрезвычайно решительно и стал смеяться один — 20–30 минут каждый день с некоторыми перерывами для глубокого дыхания.

В рамках своих семинаров и обучающих программ, которые я проводил на Западе, я стал учить группы смеяться самостоятельно. Самостоятельная практика помогала и вскоре обрела популярность. Поскольку клубы смеха в западных странах собираются раз в неделю или каждые две недели, всем, кто учился у меня, я рекомендовал смеяться в одиночку каждый день. У многих ведущих и учителей клубов смеха удачно получалась самостоятельная практика смеха — у себя в ванной или перед зеркалом — с положительными результатами. Новый вид практики нашел своих приверженцев: многим понравилось снимать стресс и поддерживать здоровье с ее помощью.

Это подтверждает, что йога смеха исцеляет не только тогда, когда практикуется в группе, но и при самостоятельной практике в одиночку. Режим практики комплекса упражнений йоги смеха и дыхательных упражнений приносит пользу всем, кому нужны альтернативные способы смеяться ежедневно, а также тем, кто страдает хроническими заболеваниями и не может двигаться или заниматься спортом. Смех в одиночку — это самый изобретательный способ практиковать упражнения йоги смеха и получать пользу для здоровья в той же мере, что и участники клубов смеха.

Факторы успеха в практике йоги смеха

• Готовность смеяться: многим кажется, что притворный смех звучит неловко, поскольку они чувствуют, что это не настоящий смех. Согласно научным исследованиям, наш организм вырабатывает положительные реакции даже в тех случаях, когда мы только намереваемся сделать что-то хорошее. Поэтому готовность смеяться создает позитивный настрой, который необходим, чтобы в полной мере ощутить пользу самостоятельной практики смеха в одиночку. Пусть ваш смех будет даже излишне манерным — так легче высвобождать подавленные эмоции.

• Диалог с самим собой: не критикуйте качество своего смеха. Скажите себе, что речь идет не о настоящем непроизвольном смехе и что это всего лишь упражнение, польза которого научно доказана. Благодарите и хвалите себя каждый раз, когда смеетесь больше и без причины. Не существует никаких упражнений, где использовался бы естественный смех; мы выполняем их, потому что знаем, что они приносят нам пользу. Всегда держите в уме, что ежедневный смех полезен для вашего здоровья.

• Формула 40 дней: чтобы адаптироваться к любой новой привычке, нужно минимум 40 дней, за этот период разовьются новые связи в мозге и новое поведение зафиксируется в подсознании. При самостоятельной практике в течение длительного времени человек обретет радостное умонастроение — мозг развивает новые нейронные связи, в результате при повторяющемся действии вырабатываются нейропептиды и гормоны счастья.

Рекомендации перед началом практики

• Преодоление неловкости: изначально вы можете чувствовать себя неловко из-за того, что могут подумать другие, когда вы смеетесь в одиночестве, — подумают еще, что вы не в себе. Следовательно, прежде чем вы начнете смеяться, предупредите свою семью, что вы практикуете йогу смеха, где все так, как в любых других упражнениях. Пригласите свою семью присоединиться к вам, если они захотят. Даже если они не начнут практиковать с вами, по крайней мере они не будут, поняв ее концепцию, останавливать вас.

• Индивидуальный подход к каждому: смех индивидуален, и нет точного определения, как смеяться правильно, а как — неправильно. Когда вы смеетесь в одиночестве, вы будете издавать звуки, жестикулировать и принимать позы, которые вам удобны. Разрабатывайте свои собственные упражнения и развивайте новые замыслы, чтобы узнать, что лучше всего помогает именно вам. Как только вы начнете смеяться, вы удивитесь, насколько положительно смех сказывается на ваших творческих способностях.

• Одежда для практики: надевайте свободную и удобную одежду во время выполнения упражнений йоги смеха и дыхательных упражнений. Брюки должны быть с низкой посадкой (ниже пупка), чтобы они не препятствовали движениям живота. Кроме того, избегайте тугих ремней, которые могут ограничить движение живота.

• Продолжительность и идеальное время: занятиям дыхательными упражнениями и йогой смеха в идеале следует уделить по 15 минут, устраивая короткие перерывы между ними, чтобы расслабиться. Вы можете начать с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Самостоятельно практиковать смех рекомендуется ежедневно, прямо с утра, сразу после того, как проснетесь, — так вы сможете взбодриться, и вам будет легко поддерживать хорошее самочувствие в течение всего дня. Если утром вам не хочется смеяться, начните с разминки и дыхательных упражнений, которые разбудят тело, и смех не заставит себя долго ждать. Кроме того, практиковать можно в любое время дня, чтобы повысить свой уровень энергии.

Упражнения для самостоятельной практики йоги смеха

• Разминка («хо-хо», «ха-ха»)

Обязательно сделайте разминку перед началом упражнений йоги смеха в одиночку; например, для разминки можно повторять «хо-хо» и «ха-ха-ха» и «очень хорошо, очень хорошо, ура», — или вы можете использовать другие разминочные фразы. Эти упражнения станут еще веселее, если их выполнить в одиночку перед зеркалом. Начните выполнять упражнения без напряжения, постепенно увеличивая интенсивность, пока не почувствуете себя комфортно.

В идеале разминку следует делать стоя. Произнесите «хо-хо» дважды, толкая воздух руками вперед от груди, а затем — «ха-ха», толкая воздух руками вниз к земле (см. иллюстрации выше). Медленно раскачивайтесь слева направо, слегка согнув колени, произносите «хо-хо» и «ха-ха-ха» все быстрее. После нескольких повторений сделайте упражнения на глубокое дыхание. Поднимите руки над головой, вдохните и задержите дыхание на три-пять секунд. Затем медленно согнитесь в талии, опустите руки, расслабьтесь и выдохните, произнеся «хаааааааа». Продолжайте смеяться после этого.

• Смех различного звучания

Эти упражнения выполняются сидя или стоя.

1). «Хо-хо» от живота: положите руку себе на пупок, держа рот открытым, произнесите «хо-хо-хо». Почувствуйте движение мышц живота и позвольте смеху звучать из живота, стимулируя диафрагму. Через некоторое время ускорьтесь и хохочите, повторяя «хо-хо-хо».

2). «Ха-ха» из груди: положите руку на область сердца и произнесите «ха-ха-ха». Почувствуйте колебания воздуха в своей грудной клетке. Через некоторое время ускорьтесь и хохочите, повторяя «ха-ха-ха».

3). «Хе-хе» от горла: положите руки на свою шею, где находится гортань, и произнесите «хе-хе». Почувствуйте звук в своем горле. Затем разразитесь смехом и почувствуйте вибрации.

4). Жужжание в ушах: положите обе руки на уши, закройте глаза и рот и начните жужжать. Пусть этот звук постепенно превращается в гудящий смех, почувствуйте его в своей голове и глубоко в своем мозге.

• Вдох, задержка, выдох и смех

Очень мощная техника задержки дыхания: вытяните руки перед грудью ладонями вверх. Вдохнув через нос, притяните кулаки ближе к груди. Задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем на выдохе рассмейтесь. Повторите трижды (см. иллюстрации ниже).

• Вдох в легкие

1). Вдох в верхнюю долю. Легкие состоят из трех долей; благодаря этому упражнению больше воздуха поступит в верхнюю долю легких. Разместите ладони между лопатками так, чтобы тыльные стороны ладоней касались друг друга (см. иллюстрации на следующей странице). Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды и смейтесь. Повторите трижды.

2). Вдох в среднюю долю: соедините ладони и вытяните их над головой, пока руки не выпрямятся. В йоге это называется позой горы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды и засмейтесь. Это будет насыщать кислородом ваши средние доли. Повторите трижды (см. иллюстрации ниже).

3). Вдох в нижнюю долю: направьте руки вперед, как лапы льва (см. иллюстрации ниже). Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем, высунув язык, засмейтесь. Благодаря этому упражнению больше воздуха поступит в нижнюю долю. Повторите трижды.

• Притворяйся, пока не сделаешь

Попробуйте имитировать смех, произнося «ха-ха-ха», «хе-хе-хе» и «хо-хо-хо». Продолжайте до тех пор, пока вы не начнете искренне смеяться над звуком собственного смеха. Пробуйте симулировать звучание смеха по-разному, пока не найдете те звуки, которые вас забавляют. Запомните их и практикуйте почаще. Поначалу имитация смеха может показаться неловкой, но, повторяя практику, вы привыкнете, тело приспособится к этим условиям, и настоящий смех возникнет в тот момент, когда вы начнете притворяться.

• Негромкий смех

Одно из моих любимых упражнений смеха в одиночестве! Многим трудно специально смеяться громко и продолжительное время. Но, если вы смеетесь тихо, хихикаете не переставая, вы можете продолжать смеяться так долго, как вам хочется, и пусть ваш смех звучит естественно.

• Беззвучный смех

Любой может выполнить это самое полезное упражнение, не беспокоя окружающих. Зная, что нужно смеяться беззвучно, вы в итоге просмеетесь даже больше. Я часто делаю именно это упражнение, когда мы путешествуем с Мадхури, поскольку она не любит, когда ее беспокоят.

Сядьте тихо в укромном уголке, старайтесь смеяться, не издавая ни звука, но держите рот широко открытым. Хотя изначально смех будет притворным, вскоре он превратится в настоящий. На самом деле бывают моменты, когда я не могу сдержаться. Чтобы избежать этого, я нашел другой способ: я иду в ванную комнату и там начинаю тихо смеяться, глядя на себя в зеркало.

• Техника усиления голоса

Вы когда-нибудь замечали, что, когда у вас нет настроения, вы говорите тихо? Напротив, когда вы счастливы и уверены в себе, у вас довольно бодрый голос. Упражнения йоги смеха способствуют «раскрытию» голоса, и он словно перезапускает эмоциональное состояние, потому что здесь срабатывает биологическая обратная связь. Свобода и проявление голоса влияют на поток эмоций в уме. Таким образом, высота и тон вашего смеха могут изменить состояние вашего ума, даже если смех практикуется как упражнение. Поскольку существует двусторонняя связь между телом и умом, усиление голоса с помощью звучания смеха может привести к изменению вашего эмоционального состояния.

Техника усиления голоса может применяться в процессе выполнения двух наиболее важных упражнений йоги смеха, которые можно практиковать в одиночестве: «Один метр смеха» и «Алоха». В основном перед смехом мы «распеваемся» с помощью гласных звуков, таких как «ээээй» или «ооооооо».

• Алоха

Своим происхождением это упражнение обязано традиционному гавайскому приветствию. Усиливая кровообращение, это упражнение очень стимулирует: во время выполнения упражнения за счет движения тела облегчается подача крови к мозгу.

В идеале его следует выполнять утром сразу после пробуждения и желательно на кровати. Сядьте, согнув колени, и положите одну или две подушки перед собой. Держа обе руки над головой, а подбородок приподнятым вверх, произнесите продолжительное «алооооо». Закончите громким «хааа», опускаясь телом на кровать в наклоне к подушкам, смеясь от души. Продолжайте смеяться столько, сколько хочется (см. иллюстрации на предыдущей странице).

Упражнение «Алоха» можно выполнять и стоя: поднимите руки над головой и, держа подборок приподнятым вверх, произнесите «алооооо». Завершите упражнение громким «хаааа». В завершение опустите руки, продолжая смеяться.

• Смех с захватом коленей

Упражнение облегчает движение диафрагмы вверх при давлении на брюшные мышцы, что также помогает увеличить приток крови к мозгу, таким образом улучшая кровообращение в целом. Нужно притягивать колени к груди на выдохе и отпускать их на вдохе. Лягте на спину, захватите колени вместе обеими руками и притяните их ближе к грудной клетке. При этом приподнимите подбородок и слегка приоткройте рот для выдоха — так расправляются дыхательные пути, что обеспечивает свободный поток воздуха по ним. После этого отпустите колени, продолжая дышать глубоко.

Роберт Ривест, США: Начав заниматься йогой смеха, я стал больше веселиться, радостнее, щедрее, дружелюбнее, спокойнее и беззаботнее. Я могу проводить больше времени с семьей и друзьями. В моей ежедневной практике смеха мне нравится то, что благодаря ей я не только стал чувствовать себя спокойным и умиротворенным; теперь я могу изменить свое настроение в течение нескольких минут. Физически я тоже чувствую себя более здоровым. Я болею реже, могу больше тренироваться и дышать легче, чем когда-либо раньше.

Когда мне было чуть за 30, из-за травм и стресса я страдал от нескольких болезней, среди которых посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессия и аллергии. Йога смеха сыграла важную роль в процессе моего исцеления, помогла мне уменьшить многие симптомы. В социальном плане я раскрылся, так как теперь я лучший слушатель — более понимающий и сострадательный. В профессиональном плане я получил огромнейшую пользу: стал лучше выступать на публике. Йога смеха позволяет мне лучше контролировать свое дыхание и качество голоса. Кроме того, благодаря йоге смеха я могу приносить пользу другим.

Практика упражнений йоги смеха в повседневной жизни

Самостоятельная практика смеха в одиночку — отличный способ снять стресс и развеять негативные мысли, избавиться от гнева и сосредоточиться на медитативной деятельности.

Кроме того, такая практика помогает повысить уверенность в себе, избавляя от застенчивости, а также бороться с привычной раздражительностью в различных ситуациях повседневной жизни, например при поломке торговых автоматов, в пробках, при грубости со стороны подростков и в длинных очередях в супермаркете. Научившись смеяться самостоятельно, вы сможете встречать случаи такой «беспредметной» тревоги с позитивным настроем.

Благодаря практике смеха в одиночку ваше общение с другими людьми станет продуктивнее, ведь смех создает безопасную среду для комфортного взаимодействия между людьми, то есть вы с легкостью построите хорошие взаимоотношениями с теми, кто вас окружает в вашей профессиональной, личной и общественной жизни.

• Смейтесь за домашними делами: смейтесь, занимаясь монотонными домашними делами, например когда моете посуду, пол или окна или развешиваете одежду. Не нужно громко смеяться, даже легкое хихиканье поможет изменить ваше отношение к будничным обязанностям, и они перестанут казаться сложными или устрашающими.

• Смейтесь в ванной комнате: ваша ванная комната может стать для вас безопасным убежищем, где можно смеяться в одиночку. Вы можете забавляться столько, сколько захотите, без страха, что за вами наблюдают. Если вы смеетесь, принимая душ, это запрограммирует тело соответствующим образом. Всякий раз, открывая кран, вы будете смеяться. К такому результату ведет и такую пользу приносит многократное повторение действия в сочетании с определенной манерой поведения, проявляемой телом.

• Смейтесь на прогулке: негромкий смех можно легко совмещать с прогулкой и дополнительной разминкой, чтобы стимулировать кровообращение. Если вы беспокоитесь о том, что другие люди наблюдают, как вы смеетесь, когда гуляете, найдите какое-то уединенное место и попытайтесь посмеяться от души несколько минут. Сам я регулярно так делаю во время ходьбы. Окружающие больше не возражают, так как они все знают, кто я!

• Смейтесь в машине: упражнения йоги смеха в одиночку наиболее успешно помогают в трудные моменты на дороге. Не теряйте терпение, а смейтесь над этими ситуациями, чтобы высвободить гнев. Упражнения «хо-хо» и «ха-ха-ха» хорошо работают без звука, но все зависит от того, насколько удобно вы будете себя чувствовать: вы можете заметить, что за вашим смехом наблюдают. Не проклинайте водителя, который вас подрезал, а рассмейтесь. Он будет потрясен, и вы почувствуете себя намного лучше, не говоря уже о том, что ваше сердце также поблагодарит вас.

• Смейтесь над собой (мантра «ха-ха»): смех над собой не унизителен для вас, он лишь мягко напоминает вам, что к себе не следует относиться слишком серьезно, а нужно быть беспечнее, чтобы поддерживать бодрость духа. Нужно не смеяться, а произнести «хаааа, хаааа, хаааа» несколько раз, протягивая каждое «ха». Так вы почувствуете себя намного лучше, поскольку изменится ваше восприятие ситуации — перестанет быть негативным. Я всегда произношу эту мантру, когда что-то испорчу, или испачкаю рубашку во время еды, или выроню что-то из рук.

• Мантра «ха-ха» против беспредметной враждебности: в повседневной жизни вывести из себя или спровоцировать стресс могут разные раздражающие ситуации. Боритесь с ними с помощью мантры «ха-ха». Каждый раз, когда ваше настроение по-настоящему портится, не забудьте медленно проговорить «хааааа, хааааа, хаааа». Эта мантра творит чудеса!

Вероника, Швейцария:

Смеяться каждый день в ванной комнате стало для меня обычным делом, как принять душ или почистить зубы. Я чувствую, что мой мозг лучше осознает происходящее вокруг меня, я стала куда более собранной, мне удается лучше концентрироваться. Я чувствую, что стала продуктивнее работать, замечаю, что улыбаюсь всем и каждому, в любой ситуации.

Йога смеха научила меня проявлять задор и игривое настроение, помогла мне вернуться к моей истинной сущности — стать той, кем я была в подростковом возрасте. А потом жизнь превратила меня в другого человека: брак, дети, друзья, семья, социальное положение и так много других веских причин стать кем-то другим. Йога смеха принесла мне свободу. Я свободна снова быть самой собой, способна лучше выражать эмоции. Я могу сразу же найти общий язык с людьми. Теперь у меня меньше внутренних ограничений, я легко общаюсь с детьми, так как смех помогает развивать детскую игривость. Жизнь теперь легче.

Что касается физической формы, то благодаря йоге смеха я научилась глубоко дышать от живота с помощью специальных упражнений, это помогло мне улучшить свое здоровье. Теперь я могу бегать гораздо дольше, чем раньше, и мышцы живота тоже удалось укрепить. Психически благодаря смеху я стала увереннее в себе. Как профессиональная певица, я всегда волновалась перед выходом на сцену, но смех и упражнения на глубокое дыхание помогли мне снизить тревожность. Теперь моя первая реакция на любую трудность, когда я сталкиваюсь с такой ситуацией, — смех: я не завожусь, и это позволяет мне найти решение.

12

Смех в уме: как смеяться не смеясь

Перед силой смеха ничто не устоит.

Марк Твен

Легко смеяться, когда все хорошо; но в некоторых случаях смеху возникнуть очень трудно. Например, как смеяться, если вы заболели, лежите в больнице, восстанавливаетесь после операции или испытываете эмоциональный стресс?

Ответ: безусловно, трудно смеяться в таких сложных ситуациях, но нет необходимости смеяться громко или делать упражнения йоги смеха. Смех может быть запрограммирован в вашем теле и уме. Просто представляя, что вы смеетесь, вы можете вызвать выработку химических веществ, отвечающих за состояние счастья, которые произведут тот же эффект. Несколько лет назад, после операции по поводу грыжи межпозвоночного диска, я быстро восстановился потому, что продолжал смеяться мысленно, в своем сознании. Эту технику — метод звукового резонанса ума (MSRT) — я изучил в центре «Йога Анусандхана Самастхана» Свами Вивекананды (Swami Vivekananda Yoga Anusandhana Samasthana — S-VYASA) в Бангалоре. С ее помощью можно запрограммировать свой ум, когда вы здоровы, чтобы лучше справляться с болезнью.

В чем состоит метод звукового резонанса ума?

Согласно этому методу, следует издать определенный звук, а затем, закрыв глаза, воспроизвести его в своем уме; все это время придерживайтесь своего обычного ритма дыхания. Обратите внимание, что выдох при воспроизведении звука должен быть такой же длительности, как и продолжительность воспроизведения этого звука. Однако воспроизводить звук про себя вы можете независимо от того, вдыхаете ли вы или выдыхаете. Но самое важное не воспроизведение звука в уме, а ощущение колебаний от этого звука, возникающее в вашем теле: то, как тело откликается на звук, резонирует с ним. Пробуйте с любой музыкальной нотой, мантрой или даже гласными звуками, например «аа, ээээ, ооооо». Сделайте глубокий вдох и воспроизведите этот звук с закрытыми глазами, чтобы почувствовать, как он откликается в вашем теле. Теперь сделайте то же самое, но в уме, при своем обычном дыхании. Попытайтесь почувствовать резонанс в своем теле. Чтобы натренировать тело и ум, вам может потребоваться несколько недель такой практики.

Программирование с использованием смеха

Запрограммировать можно любой звук, в том числе звук смеха. На самом деле лучше, если звуки смеха следуют определенному ритму. Например, в упражнении «Один метр смеха» мы говорим «ээээй» трижды, а потом смеемся, повторяя «ха-ха-ха». Закончив смеяться, попробуйте проделать то же самое в уме с закрытыми глазами. Можно повторить два-три раза. Ритмичностью отличаются и другие упражнения йоги смеха, например «Молочный коктейль» и «Алоха». Выполняя их в уме, можно почувствовать звуковые колебания в теле. Смеясь про себя, я в итоге отметил, что не прекращаю улыбаться в процессе этого занятия.

На протяжении всей нашей жизни на нас влияют и позитивные, и негативные обстоятельства, на основе которых мы формируем не одну систему убеждений и суеверий, изменяющих нашу физиологию и биохимию.

Несколько примеров

В Индии распространено суеверие: если предпринять что-то важное в субботу или вторник, обязательно все пойдет не так. И, если что-то действительно пойдет не так, даже по простому совпадению, ум воспримет это как нечто ожидаемое.

Другой пример: большинство подчиненных, естественно, будут бояться руководителя, если тот очень вспыльчив. И, учитывая это обстоятельство, если вас вызовут к такому руководителю даже без указания причины, ваше тело начнет вырабатывать стрессовые химические вещества. Со временем, при большом количестве повторений подобного поведения, ваш ум будет запрограммирован так, что вы будете бояться встречи со своим руководителем до такой степени, что даже вид его/ее автомобиля будет вызывать негативную реакцию в теле. На самом деле ваше тело будет так реагировать при виде любого подобного автомобиля.

Большая часть обусловленности в нашей жизни формирует негативную реакцию, что происходит по умолчанию. Но мы способны запрограммировать свое тело и ум. Нам только требуется создать позитивную ситуацию. Выполнение упражнений йоги смеха — это позитивный опыт, и те, кто регулярно практикует йогу смеха, создают условия для радостных реакций. Среди примеров выражения радости — хлопки в такт, скандирование «хо-хо» и «ха-ха-ха» в унисон, а также позитивные установки (аффирмации), например «очень хорошо, очень хорошо, ура», — все это можно практиковать постоянно.

13

Присоединяйтесь к клубу смеха — или создайте его сами!

Клубы смеха — это своего рода детский сад для взрослых.

Качество жизни не зависит от того, сколько денег, власти и успеха у вас есть. Скорее, здесь важнее наши отношения с людьми вокруг нас. В период успеха или неудачи нам нужны те, с кем мы разделим свою радость или горе. Часто бывает, что семья не в состоянии принести счастье и обеспечить безопасность, которые может дать хороший друг. Именно поэтому зачастую лучшие отношения мы устанавливаем в основном с друзьями, которые всегда рядом с нами, дарят нам свою бескорыстную любовь и поддержку.

Одиночество — это самый серьезный недуг современного общества. Люди всегда заняты работой и другими обязательствами и не располагают временем для взаимоотношений. Молодое поколение с трудом общается со своими родителями, потому что мобильные технологии и социальные сети не оставляют им времени. Мы организуем клубы смеха, чтобы избавить людей от распространившегося поветрия — жизни в виртуальном мире. Общественные клубы смеха — это площадки для встреч и расширения круга общения. Смех привлекает единомышленников и отлично помогает их сплочению, словно в большую семью.

Практикующие йогу смеха смеются вместе ежедневно или еженедельно. Занятия оказывают на участников целительное воздействие, которое зависит от физических, умственных и эмоциональных потребностей каждого. Наряду с проявлениями терапевтических свойств смеха люди также ощущают глубокое благотворное влияние на свою психику, ведь смех помогает им противостоять депрессии, тревожности и стрессу. Члены клуба отмечают, что все реже испытывают чувства страха и тревоги, которые приводили к моральному истощению: им удалось перейти на позитивное мышление. Многие обнаружили, что смогли избавиться от некогда сдерживаемых чувств горечи, ненависти и других многолетних эмоциональных проблем, и теперь благодаря освобождающему влиянию смеха, подобному катартической терапии, они ощущают себя радостными и свободными.

Те, кто страдает от угрожающих жизни заболеваний, например от рака, также считают, что смех дает им возможность справляться с травмирующими переживаниями и болью. Даже учащиеся, которым эмоциональные проблемы не позволяли проходить обучение, сообщали, что благодаря смеху преодолели свою неспособность к обучению и успешно продолжили образование.

Что такое клуб смеха?

Клубы смеха — это сердце и душа движения йоги смеха. Они представляют собой всемирную сеть общественных клубов. Люди собираются в группы в общественных местах или в помещениях, выполняют упражнения йоги смеха наряду с дыхательными упражнениями и растяжкой, чтобы получать огромную пользу для здоровья. Наши клубы бесплатны и объединяют представителей разных культур и стран, независимо от того, на каком языке они говорят.

Развитие сплоченных сообществ

С распространением клубов смеха по всему миру растет и чувство сопричастности к группе у всех участников этого движения. Наши клубы действительно быстро становятся сплоченными сообществами. Члены клуба делятся с другими не только своим счастьем, но и своими печалями, тем самым усиливая чувство причастности к сообществу неравнодушных единомышленников. Люди словно обзаводятся «родственниками по смеху», и такая своеобразная семья нужна нашему миру: во многом клуб смеха становится безопасной средой, которая защищает наше эмоциональное благополучие. Клубы объединяют многих, и благодаря этим сообществам каждый знает, что не одинок. Многие из членов сообществ, кто раньше страдал хроническими болями, мигренями, головными болями и астмой, отметили снижение частоты приступов, а в некоторых случаях — их полное прекращение. Со временем пропадают не только симптомы высокого кровяного давления, серьезных проблем с позвоночником, шеей или плечами, но и даже симптомы диабета.

Связующая сила клубов смеха: примеры

У одного из членов клуба смеха из Мумбаи сгорел магазин, который не был застрахован. Мужчина не просто горевал: он был разорен, — в одночасье в трубу вылетело все, над чем он упорно трудился последние 25 лет. При этом он остался в долгах, не мог содержать свою семью, потому что лишился всех средств. Члены того клуба смеха, который он посещал, договорились собрать деньги, чтобы вместе заново отстроить его магазин и закупить новый запас товара.

Еще один случай: пожилая участница клуба смеха овдовела. Она была убита горем, похоронив мужа, с которым прожила больше 40 лет. Рано выйдя замуж, она никогда не работала вне дома. Она впала в депрессию, отказывалась есть и не вставала с постели. Знакомые по клубу смеха организовали медицинский уход, а сами по очереди оставались с ней на целый день, принося угощения и уговаривая ее поесть. Но самое главное, они были рядом! Через три месяца она выздоровела. Убежденная, что без клуба смеха ее жизнь уже закончилась бы, она открыла новый клуб в школе неподалеку и теперь проводит там ежедневные занятия для учеников.

Другой пример: пожилой член клуба смеха в Джонсон-Гарден, Мумбаи, заболел и попал в больницу; члены клуба смеха, который он посещал, заставили цветами всю его больничную палату. Он просто разрыдался от радости! А из родственников так никто и не пришел его навестить…

Еще один случай: г-н Минго, ведущий клуба смеха из Тайваня, попал в аварию на дороге, возвращаясь с занятия в клубе смеха 3 мая 2010 года, через день после всемирного Дня смеха. Его регулярно навещали в больнице товарищи по клубу смеха, даря ему любовь и энергию, которые просто необходимы для быстрого выздоровления.

Польза клубов смеха для души

Клубы смеха не только создают положительную и безопасную эмоциональную среду, перед участниками клубов открывается множество возможностей стать счастливее. Благодаря тому что эмоциям свойственна заразительность, члены клубов смеха распространяют свою позитивность и счастье среди своих друзей, родственников и коллег, но не ограничиваются своим кругом общения, — охвачены все связи в обществе и даже те, кто сядет рядом с нами в автобусе или ресторане.

Всех, с кем взаимодействуют члены клубов смеха, затрагивает отличающая их отзывчивость, забота, чуткая манера общения; таким образом, пользу получают не только те, кто состоит в клубе. Смех устраняет эмоциональные проблемы и эгоистичные интересы, наполняя сердце радостью.

Некоторым открывается понимание внутреннего духа смеха, и они обретают такое эмоциональное состояние, в котором все для них меняется так, что заботы и цели, управлявшие их жизнями, становятся куда менее важными для них. Такие люди осознают, что истинное счастье приходит тогда, когда кого-то бескорыстно любишь, когда делишься с кем-то своими эмоциями и работаешь над тем, чтобы сделать мир лучше не только для самих себя, но и для всех.

В поисках клуба смеха

В Индии утренние занятия клубов смеха проводятся в большинстве общественных парков. Если вы где-то заметите группу смеющихся людей, не стесняйтесь присоединиться к ним — это бесплатно. Чтобы найти клубы в другом городе, зарегистрируйтесь на сайте www.laughteryoga.org.

Как открыть клуб смеха

В Индии большинство клубов смеха работает ежедневно, и члены клуба встречаются в общественных парках. Если вы хотите открыть клуб смеха, найдите в вашем районе место, где можно было бы собираться членам клуба: общественный парк, открытая площадка или пляж. Преимущество таких мест в том, что можно совместить занятия йогой смеха с утренней прогулкой.

Выбранное вами место для проведения занятий не должно находиться слишком близко к жилым домам. Если погодные условия вашего региона могут быть неблагоприятными в любое время года и на отрытом воздухе проводить занятия по йоге смеха на регулярной основе невозможно, тогда для занятий подойдут оздоровительные клубы или фитнес-центры, где есть йога, и там смех может стать ценным дополнением к текущим занятиям.

Йога смеха в западных странах

Концепция клубов смеха на Западе немного отличается: там члены клуба предпочитают встречаться на два часа каждые выходные или раз в две недели. Они смеются вместе в течение получаса, сочетая йогу смеха с дыхательными упражнениями и растяжкой, затем в течение получаса проходит медитация смеха. После этого они участвуют в разных мероприятиях, играх, мозговых штурмах по психологическим и философским аспектам смеха или занимаются танцами. Подобные встречи можно проводить так часто, как удобно группе.

14

Ежедневный смех онлайн — по Skype

Оптимист смеется, чтобы забыть, пессимист забывает посмеяться.

Том Нэнсбери

Что такое клубы смеха по Skype?

По мере роста популярности йоги смеха число тех, кто желает ее практиковать, также увеличивается, а благодаря технологиям появляются новые способы практики. Среди них — клубы смеха по Skype, которые собираются почти каждый час для удобства проживающих в различных часовых поясах. Эти клубы представляют собой интернет-сообщества любителей смеха, объединяющихся и практикующих йогу смеха 15–20 минут ежедневно. Онлайн-занятия по йоге смеха предполагают свободный смех, а не выполнение упражнений под руководством ведущего, и проводятся посменно энтузиастами йоги смеха, увлеченными своим делом волонтерами (как правило, хотя и не всегда, они также обучают йоге смеха). Помните: максимальную пользу вы сможете получить, если будете смеяться каждый день.

Как присоединиться к бесплатному клубу смеха в Skype?

Клубы смеха по Skype совершенно бесплатны, и к ним легко присоединиться. Вам нужны только компьютер с установленным приложением Skype (его можно скачать с сайта www.skype.com) и устойчивое подключение к интернету, а также гарнитура, микрофон или акустическая система.

• Добавьте онлайн-контакт laughterclub в список своих контактов Skype. Подождите, пока ваш запрос будет принят.

• Выберите удобное время в соответствии с вашим часовым поясом. Вы найдете список онлайн-занятий по йоге смеха на нашем сайте.

• Перед началом занятия координатор клуба смеха разошлет по Skype сообщение по всем онлайн-контактам с приглашением присоединиться. Если вы захотите подключиться к занятию, вам нужно отправить сообщение со словами: «Я участвую. Хо-хо, ха-ха-ха. Позвоните мне, пожалуйста» — или просто отправьте смайлик. В назначенное время вам позвонят.

Мария Маннинен, Финляндия:

Раньше моя жизнь была настолько тяжелой, что я проводила много времени, плача дома в одиночестве. Я решила присоединиться к клубу смеха по Skype и с нетерпением ждала первого занятия. Всего за пару недель моя жизнь начала наполняться радостью и смехом. Я обнаружила, что улыбаюсь и смеюсь весь день. Когда случалось что-то смешное, я громко смеялась, чего раньше почти не делала. После занятия по йоге смеха по Skype я чувствую себя намного счастливее. На самом деле иногда я смеюсь так много, что мне приходится объяснять людям, что я практикую йогу смеха!

Опыт клубов смеха по Skype

Клуб смеха по Skype проводит онлайн-занятия с помощью группового звонка: участники смеются без причины, воспринимая смех как упражнение. Вы можете тихо смеяться, слушать, как смеются другие, и подождать, когда ваш смех станет спонтанным. Даже если такого не произойдет, просто продолжайте смеяться. Конечно, вы можете делать перерывы, чтобы отдышаться, и глубоко дышать, просто слушая, как смеются другие.

Происходящее в этих клубах вполне в духе йоги смеха, девиз которой «Смеяться и не говорить», однако на онлайн-занятии принято общаться с помощью мгновенного обмена сообщениями на протяжении всего группового звонка в Skype. Так члены группы могут лучше узнать друг друга.

Я сам, когда параллельно с занятием зачитываю сообщения или участвую в разговоре, всегда теряю настрой на смех. Если в этом вы похожи на меня и предпочитаете слушать смех и пребывать в состоянии, когда смех льется сам собой, просто сверните раздел чата. Вы всегда можете пообщаться в конце, когда участники начинают прощаться.

Обычно мы не рекомендуем выбирать видеочат, поскольку это влияет на качество передачи. Но в конце занятия, когда остается не больше 10 человек, можно принять участие в видеочате и поздороваться друг с другом. Если ваш звонок прерывается во время занятия, вы можете позвонить еще раз и присоединиться к группе или отправить сообщение в чат с просьбой перезвонить вам.

Убедитесь, что нет никаких фоновых помех. Пусть звучит только смех! При этом по желанию можно использовать забавный реквизит, например шляпы, а также говорить тарабарщину или издавать звуки животных.

Бригитта Коттвиц, Германия:

Полтора года назад, начав каждый день участвовать в занятиях по йоге смеха по Skype, я заметила, что кардинально изменилась. Теперь один час смеха дает мне энергию и силы, чтобы с удовольствием идти на работу, помогает мне с легкостью справляться с ежедневной рабочей нагрузкой. Кроме того, мы общаемся с другими участниками занятий, мы стали друзьями по смеху, и эти отношения играют важную роль в жизни тех, у кого, как и у меня, нет семьи. Они подбадривают и поддерживают меня, когда я болею или принимаю трудные решения. Все в группе настроены позитивно по отношению к другим.

Рекомендации для ведущего

• Что делать

1). Посещайте занятия постоянно, без пропусков, будьте пунктуальны. Будьте онлайн за несколько минут до занятия: это помогает организовать группу, ответить на запросы новичков. Убедитесь, что подключение к интернету хорошо настроено и нет никаких фоновых помех. Начните с негромкого градиентного смеха и будьте внимательны к появляющимся сообщениям.

2). Тепло поприветствуйте участников и поблагодарите всех за участие в занятии по его окончании.

3). Вы можете прорекламировать свое занятие в сообществе онлайн-занятий Skype laughterclub в Facebook.

4). Напоминайте участникам делать несколько глубоких вдохов и выдохов во время занятия.

5). Будьте доброжелательны и заботливы по отношению к участникам, помогайте новеньким.

6). Вкладывайте свое сердце и душу в каждое занятие.

7). Подготовьте альтернативное подключение к интернету в режиме ожидания, если это возможно.

8). Заранее проинформируйте группу ведущих Skype laughterclub leaders, если вы не сможете провести занятие, чтобы кто-то мог вас подменить.

• Чего не делать

1). Не рассылайте групповые приглашения, это может раздражать членов клуба, которые не хотят участвовать.

2). Не добавляйте участников без их согласия.

3). Не волнуйтесь, если на занятии будет мало людей.

4). Не подражайте участникам и не высмеивайте их.

5). В начале занятия не нужно говорить что-то непонятное или петь.

6). Не заканчивайте занятие внезапно.

Ану Саари, Финляндия: Благодаря участию в клубе смеха по Skype я могу смеяться каждый день в составе группы. Занятие по йоге смеха помогает, когда у вас был тяжелый день, после которого смеяться в одиночку тяжело, когда в ход идут все отговорки, чтобы не смеяться. Занятие помогает заставить себя смеяться и дает заряд энергии серым ленивым утром. У меня также появились отличные друзья по всему миру — совместный смех и правда согревает сердце!

15

Как смеяться чаще: 4 способа

Выживает тот, кто смеется.

Мэри Петтибоун Пул

Основной принцип философии йоги смеха — не поиск счастья, а преумножение радости. Счастье зависит от множества разнообразных вещей, и все они по большей части мимолетны. Абсолютно счастливые люди встречаются редко. И наоборот, радость может вызвать простейшая двигательная активность, например пение, танец, игра или смех. Все они — четыре элемента радости — неотъемлемая часть йоги смеха.

Полным набором этих основных элементов мы наделены с рождения. К сожалению, став старше, мы все реже радуемся: запреты и стеснение удерживают нас от участия в той деятельности, что приносит нам радость. Йога смеха способна оживлять эти элементы, поэтому участникам наших занятий веселиться гораздо легче.

Пение

Пение помогает выражать эмоции. Музыка имеет большое влияние на жизнь и сказывается как на поведении, так и на образе мыслей. Успокаивающие звуки музыки — панацея для уставшей души и тела, способная избавлять от стресса и менять негативное состояние ума. Кроме того, под воздействием музыки мы высвобождаем накопленные эмоции. Пение и музыка постоянно применяются в йоге смеха, чтобы развить внутреннее чувство радости, а также помочь людям объединиться и установить взаимосвязь, преодолевая застенчивость и сдержанность.

Медицинские исследования показали, что пение помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, облегчить астму, увеличить емкость легких, уменьшить стресс, смягчить боль и улучшить расслабление. Обширные исследования, посвященные проблемам пожилого возраста, показали, что пение облегчает дыхание, улучшает осанку и сокращает количество посещений врача. Пение также приносит пользу тем, кто страдает от деменции, болезни Альцгеймера или потери памяти, поскольку затрагивает те области мозга, где хранятся давно забытые слова. Бывали случаи, когда пациенты, которые не могли связать двух слов, вспоминали слова песни целиком. Пение в группе и осознание того, что они могут вспомнить какие-то вещи, почти всегда поднимает им настроение.

Мое детство прошло в маленькой деревушке в Индии, и я помню, как ребенком я всегда слышал, как мама напевает, когда наблюдал за тем, как она, с песней на устах, хлопочет по дому. Каждый день, проснувшись в 4 утра, чтобы позаботиться о своих восьмерых детях и пяти работниках фермы, она сразу же начинала петь. Теперь я понимаю, что пение для нее было своего рода медитацией, позволявшей ей справляться с трудностями в ее напряженной жизни, иначе ей пришлось бы совсем тяжело. В Индии музыка является важной частью культуры. Индийцы не только постоянно собираются вместе, чтобы именно петь, но они также поют вместе между делом. Классический пример — фермеры: они поют вместе за работой в поле.

Преодолевая препятствия

Большинство людей любят петь, но думают, что у них плохо получается. Они считают, что пение — это особый талант. Но не нужно быть профессиональным певцом, чтобы петь. Например, когда мы поем национальные гимны и молитвенные песни, мы не беспокоимся о том, придерживаемся ли мы мелодии, — все потому, что в группе петь очень легко. Когда же мы поем самостоятельно, то начинаем стесняться и чувствуем, что нас будут оценивать по нашему голосу.

На занятиях по йоге смеха в группе пение практикуется регулярно. Большинство привыкает петь, даже если они никогда в своей жизни не увлекались пением.

Практические рекомендации по развитию певческих привычек

• Групповое пение: всякий раз, когда у вас появляется возможность петь в группе, будь то религиозное, культурное или общественное событие, старайтесь активно участвовать в пении.

• Подпевайте: новичкам легко подпевать радио или любой аудиозаписи. Включите музыку, когда работаете дома, и подпевайте.

• Пение в ванной комнате: сначала берите радио с собой, когда вы идете в душ, и постепенно начинайте петь самостоятельно. Никто не будет вас оценивать, пока вы находитесь в ванной комнате.

• Пойте с детьми: вы можете многому научиться у детей. Попробуйте вместе с детьми петь детские песенки и считалочки — так можно побороть застенчивость.

• Караоке: попробуйте петь караоке; даже не придется покупать оборудование, — нужен только YouTube. Просто включите музыкальную композицию и подпевайте.

• Попробуйте напевать: слушайте свои любимые песни и старайтесь тихо напевать мелодию. Поскольку для этого не нужны слова, вы будете чувствовать себя более уверенно.

• Свист: попробуйте насвистывать, если вы умеете, ваши любимые песни по паре строк.

• Скороговорки: выучите некоторые скороговорки и попытайтесь произнести их правильно с семьей или друзьями.

• Барабанить по столу: вместе с пением попробуйте барабанить по столу, посуде, пустым бутылкам и т. д.; можно создать своеобразный оркестр и наслаждаться этими музыкальными занятиями с семьей или друзьями.

• Устраивайте конкурсы ужасного пения: пусть по вашей просьбе все споют настолько ужасно, насколько способны, — просто для развлечения. Без сомнений, всем будет очень весело.

• Пойте чепуху: говорите чепуху и попытайтесь сделать из этого мелодию.

Медитация гласных звуков

Повторяйте мантры 5–10 минут. В Индии мантры — популярный способ медитации, так как их пропевание оказывает успокаивающее действие на ум и тело. Изучив эти мантры, вы наверняка заметите, что в них используются довольно часто гласные звуки. В йоге смеха мы применяем медитацию гласных звуков — нерелигиозный способ пения мантр.

Практика медитации

Сядьте в удобное положение на пол или на стул. Закройте глаза и почувствуйте, как тело расслабляется от головы до кончиков пальцев.

• Сделайте глубокий вдох и начните пропевать первую гласную «э». Продолжайте петь, пока не выдохните весь воздух. Попробуйте почувствовать, как звук резонирует в вашем теле. Повторите пять раз.

• Повторите вторую гласную «и» и переходите к «а», «о» и «у». Сделайте так пять раз.

• Попробуйте напевать и ощутите, как звуковые колебания отражаются в вашем теле.

• Основное правило — вдыхать как можно глубже. Заполните свои легкие большим количеством воздуха, на выдохе медленно пропевая гласную, пока не выдохнете весь воздух. Так можно замедлить ритм вашего дыхания, а это расслабляет тело и ум. Обычно мы дышим 15–17 раз в минуту, но за счет повторения указанных гласных звуков можно сократить количество дыхательных циклов до шести-восьми в минуту.

Танцы

Если вам подходит пение, то танцы подойдут еще лучше, ведь даже в сравнении со всем тем благотворным эффектом, который производит пение, танцы сулят куда больше пользы. Танец повышает гибкость, улучшает диапазон движения, укрепляет мышцы, а также препятствует артриту за счет поддержания выработки синовиальной жидкости для смазки суставов. Улучшается баланс, сжигаются калории, ведь это отличное аэробное упражнение. Кроме того, танец предполагает культурное общение, повышает самооценку и уверенность в себе, способствует хорошему самочувствию.

Пожалуй, самые впечатляющие результаты приводятся в исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine: танцы могут снижать риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции у пожилых людей. Согласно исследованию, у тех, кто в возрасте старше 75 лет по крайней мере один раз в неделю занимается чтением или танцами, играет на музыкальных инструментах или в настольные игры, риск деменции снижается на 7 % в сравнении с теми, кто этого не делает. При этом риск ниже на 63 % у тех, кто уделяет перечисленным занятиям не менее 11 дней в месяц. Интересно то, что в исследовании рассмотрено 11 видов деятельности, связанных со снижением риска развития деменции, и танцы — единственная физическая активность из них. Видимо, пришло время надеть туфли для танцев![9]

Танцы — неотъемлемая часть индийской культуры. Без танцев не обходится ни одно празднование, будь то свадьба, фестиваль или общественное мероприятие. При культурном разнообразии такого масштаба, когда не проходит и месяца без какого-нибудь фестиваля, возможностей для танцев широкое множество.

Больше танцев в повседневной жизни: практические идеи

• Танцуйте от души: большинство уверены, что сначала они должны научиться, а потом уже танцевать. Так обстоит дело с профессиональными танцорами и исполнителями; но для обычных танцев этого не нужно: просто двигайтесь так, как хочется, как будто никто на вас не смотрит. Считайте, что танец — это выражение чувств и эмоций, так что двигайтесь свободно. Танцуйте в своем собственном стиле — для себя, а не для других.

• Считайте танцы аэробным упражнением: танцуя в качестве тренировки, вы не беспокоитесь о танцевальных элементах, поэтому так легче, как будто это танец для здоровья, а не для того, чтобы похвастаться своим талантом. При этом вряд ли кто-то ожидает, что вы великий танцор, поэтому не нужно и напрягаться по этому поводу.

• Посещайте занятия по танцам: если вы никогда не танцевали раньше, почему бы не начать заниматься танцами и не изучить разные стили. Посещение таких занятий придаст вам уверенность и позволит участвовать в празднованиях.

• Начинайте танцевать первым: на общественных мероприятиях собравшиеся всегда ждут, пока кто-то встанет и начнет танцевать. Будьте первым, кто выйдет на танцпол, вдохновите других.

• Подбирайте танцевальную музыку: собирайте коллекцию хорошей музыки, мелодии и ритмы которой вам нравятся и вызывают желание танцевать. Пригласив гостей по любому поводу, устраивайте танцы.

Игра

Несколько лет назад я давал интервью в Нью-Йорке одному журналисту, который в конце бросил мне своеобразный вызов вопросом: «Доктор Катария, если можно, выразите свое мнение о смехе, обобщив свой многолетний опыт йоги смеха в одном предложении?»

Я ответил спонтанно: «Почему в одном предложении? Я вам одним словом отвечу: игра».

ИГРА — это сущность смеха, сам его источник. Кто лучше всех в мире смеется? Дети.

Когда дети смеются больше всего? Когда играют. Вся концепция йоги смеха основана на возвращении к детской непосредственности. К сожалению, становясь старше, мы начинаем относиться к жизни все серьезнее и серьезнее, а это одна из причин, почему мы теряем способность с легкостью смеяться.

Те, кому свойственны задор и детская непосредственность, наделены замечательной способностью адаптироваться к любой ситуации. У них много физической энергии, они могут работать часами, не уставая. Они также могут лучше концентрироваться и всегда кипят энтузиазмом. В то же время они обладают способностью быстро восстанавливаться, заряжаться, наполняя энергией свое тело и ум. Помимо этого, их отличает развитый эмоциональный интеллект.

Творчество: динамическая энергия

Творчество не рождается в вакууме. Это динамическая энергия, возникающая в результате движения и игры. Иными словами, творчество можно определить так: игра с идеями в вашем уме. Поскольку тело и ум взаимосвязаны, ум работает лучше, если вы физически активны. Как утверждает Тони Бьюзен, эксперт по мозговой деятельности из Великобритании, дети на 72 % креативны, тогда как креативность взрослых всего 22 %. Все потому, что дети физически более активны.

Радоваться по-детски: практические рекомендации

• Не ждите, что внешние события будут радостными: радоваться можно прямо сейчас, ведь радость пребывает внутри вас, ей просто нужен повод, чтобы вырваться наружу. Поэтому учитесь играть. Это не пустая трата времени; скорее это необходимая составляющая здорового образа жизни.

• Найдите хобби: попробуйте заниматься какой-нибудь двигательной деятельностью, выбрав такой ее вид, с помощью которого вы будете оттачивать свои навыки движения и реализовывать свой творческий потенциал для свободного самовыражения и снятия нервного напряжения.

• Будьте с детьми: чем больше вы играете с детьми, тем больше вы радуете своего внутреннего ребенка. Дети научат вас, как забыть про свой взрослый ум и развлекаться, получая от этого удовольствие. Вам не нужно анализировать, что забавно, а что нет. Когда вы с детьми, все звучит забавно. Вы не можете взаимодействовать с детьми, не играя с ними.

• Регулярно занимайтесь спортом: занятия несоревновательными видами спорта укрепляют здоровье, способствуют хорошему самочувствию и жизнерадостности.

• Научитесь нескольким забавным играм: всегда стремитесь узнать какие-нибудь новые игры для тех случаев, когда приглашаете гостей. Используйте эту возможность посмеяться, такие игры всегда оставляют радостные впечатления. Множество идей можно найти в интернете.

• Еще идеи: стройте замки из песка, пускайте пузыри, изображайте клоуна, лазайте по деревьям, если вам такое по силам; рисуйте карикатуры или мультяшных персонажей, запускайте воздушных змеев, говорите чепуху, устраивайте шуточные бои подушками или в воде на открытом воздухе, организуйте тематические вечеринки, прыгайте по лужам, слушайте веселую музыку, делайте смешные рожицы и издавайте смешные звуки, играйте в шарады, покупайте незатейливый праздничный реквизит в магазинах карнавальных костюмов, участвуйте в активных играх, например прыгайте со скакалкой или играйте в классики, вспомните свой самый неловкий момент, заканчивайте каждое предложение словом «ха», попробуйте жонглировать или озвучивать телевизор, по-своему дублируя актеров с выключенным звуком, или надевайте смешные костюмы и шляпы.

Смех

Нет правильного или неправильного способа смеяться: важно смеяться, не важно как. Узнайте все возможные способы, как принести больше смеха в вашу жизнь. Помимо упражнений йоги смеха, вы также не должны упускать возможности посмеяться. Имейте в виду, что не стоит смеяться за счет других.

Больше смеха в повседневной жизни: практические идеи

Если вы хотите смеяться больше, вы должны найти больше поводов для смеха в повседневной жизни, замечая обычные ситуации, которые могут оказаться смешными. Некоторые идеи:

• Окружите себя счастливыми людьми: научно доказано то, что наше настроение и состояние ума подвержены влиянию эмоций других людей. Поскольку счастье заразительно, объединяйтесь с тем, кто заставляет вас много смеяться, и старайтесь проводить больше времени с этим человеком. Если вы чувствуете, что окружающие сдерживают смех из-за вас, извинитесь и дайте им знать, когда вы будете готовы снова смеяться. Как только вы впустите смех в свою жизнь, ее наполнят чудеса.

• Найдите друзей, которые заставляют вас смеяться: у всех нас есть друзья, с которыми мы много смеемся. Попробуйте выяснить для себя, кто из друзей смешит вас, и пообещайте себе проводить с ними как можно больше времени. Дружба — это лучшие отношения, какие только могут быть… Ваши друзья будут с вами рядом, с ними можно разделить и радость, и горе. Поэтому посвящайте свое время поиску хороших друзей и поддерживайте с ними отношения.

• Смейтесь с семьей, смейтесь на работе: смейтесь дома, смейтесь с супругой и детьми, смейтесь в одиночку, смейтесь со своими коллегами и смейтесь с незнакомыми людьми. Не хмурьтесь, направьте уголки губ вверх. Смех провоцирует выплеск эндорфина и серотонина, снижая уровень гормонов стресса. Одна из моих учениц была известна как вполне серьезный человек, пока не стала учителем йоги смеха; теперь она часто рассказывает истории о том, как смешит своих сотрудников и как благодаря смеху изменилось и само место работы, и отношение ее сотрудников к работе. Она не только смеялась вместе со всеми, но также начинала и заканчивала каждую встречу смехом.

• Стремитесь отдыхать с юмором: станьте магнитом для смеха. Найдите юмористическое телешоу, фильм или книгу, послушайте легкомысленную песню, поиграйте в забавную игру, сходите в комедийный клуб, смотрите комичные картинки или забавные сайты. Пусть возможность посмеяться станет вашим приоритетом. Находите юмор в повседневных ситуациях — в поведении людей и нелепости некоторых ситуаций — и громко смейтесь.

• Выбирайте веселые занятия: занимайтесь тем, что позволит вам проявить свой задор, игривое настроение, а затем посмеяться над собой. Преувеличивайте простые ошибки, будьте спонтанны, — элемент неожиданности может быть веселым. Физическая активность положительно влияет на настроение и может быть источником смеха. Если физическое состояние вам позволяет, попробуйте заниматься танцами, кататься на коньках, крутить обруч или другие веселые занятия. Тематические или костюмированные вечеринки тоже могут быть веселыми. Почему бы не устроить такую абсолютно без всяких причин? Без сомнений, смеха там будет много. Соберите своих друзей и семью для игры или рассказывания забавных историй.

• Ведите себя глупо: в большинстве своем люди застенчивы и стесняются смеяться в присутствии других людей. Им трудно выйти из своей зоны комфорта и совершить какой-нибудь глупый поступок. Я предлагаю вам попробовать быть глупым незаметно. Например, вы можете носить разные носки, красный клоунский нос, посещать костюмированные вечеринки. Когда вам станет комфортно, вы сможете глупить на публике. Например, я ношу черно-белые туфли, путешествуя по всему миру, и это заставляет сотни людей смеяться.

• Учитесь у своих домашних животных: если вы хотите что-то узнать о игривости и бескорыстной любви, подумайте о том, чтобы завести домашнее животное. Моя собака Дейзи очень помогает мне во всем, что касается отдыха и игр. Я заставляю весь мир смеяться, а она смешит меня. Если у меня заканчиваются идеи, когда я пишу, я делаю перерыв, чтобы поиграть с Дейзи. Это возвращает мне творческий настрой, и поток идей появляется вновь. Даже если я возвращаюсь домой всего через полчаса, она приветствует меня так, как будто мы не виделись целую вечность, — вот что мы называем безусловной любовью.

• Купите юмористический реквизит: юмористический реквизит — отличный способ подчеркнуть важность смеха и веселья. В нашем тренинге у нас всегда есть «веселые вечера»: участники надевают смешные костюмы, делают комичный макияж, а затем идут на «глупую прогулку» и общаются с незнакомцами. Посещайте магазины, где продаются товары для развлечений, покупайте разный юмористический реквизит и забавные костюмы, чтобы использовать все это на вечеринках и совместных встречах. Используйте мешочки со смехом, которые издают смешные звуки, если на них надавить, и пусть в вашем автомобиле хранится пара веселых шляп, чтобы они напоминали вам не слишком напрягаться, особенно в дорожной пробке. Вы также можете практиковать йогу смеха и вдохновлять окружающих делать то же самое.

• Веселые мелодии звонка на вашем мобильном телефоне: в наше время мы можем настроить мелодии звонка телефона так, что они не только рассмешат нас в нужный момент, но и поднимут настроение тем, кто вам звонит.

Часть IV

Польза йоги смеха

16

Смех и стресс: физиологические антиподы

Даже если смех не сможет решить ваши проблемы, они растворятся в нем.

Стрессом вызваны около 90 % всех заболеваний, около 80 % рецептурных препаратов, которые прописываются и продаются в наше время, применяются для устранения стресса. Депрессия, тревожные состояния, астма, алкогольная и наркотическая зависимость, болезни сердца, диабет, гипертония и рак — это лишь некоторые социально значимые заболевания из числа спровоцированных стрессом и наиболее распространенных на сегодняшний день. Стресс считается самой главной причиной смертности в мире. Ежегодно миллиарды долларов направляются на медицинское обслуживание, оплату отпусков по болезни и в связи с потерей работоспособности — и все эти затраты связаны со стрессом. При этом, хотя стресс стал серьезной проблемой, человек нуждается в определенной дозе стресса и напряжения: это побуждает нас работать на результат и помогает избегать неприятных ситуаций. Но, если стресс сильный и продолжительный, растет риск проблем со здоровьем, иногда опасных для жизни. Чтобы отвлечься от стресса, люди обращаются к алкоголю, курению и наркотикам. И, хотя есть множество способов снизить стресс и управлять им, смех — самый быстрый из всех.

Стресс запрограммирован в нашем теле

В доисторическую эпоху стресс периодически возникал в определенных случаях и проходил, как только ситуация разрешалась. В современном мире стресс стал нашим постоянным спутником, потому что большинство напряженных ситуаций создает наше воображение, а не реальные события. В результате стресс буквально у нас в крови, словно заложен в теле, вызывая устойчивое высвобождение химических веществ, которые могут оказаться чрезвычайно вредными и с позиций физиологии, и с психологической стороны.

Всякий раз, когда наш ум чувствует угрозу, часть мозга, которая называется гипоталамус, посылает сообщение гипофизу, где высвобождается нейромедиатор — адренокортикотропный гормон, стимулирующий работу надпочечников, которые, в свою очередь, выделяют гормоны стресса, а те подготавливают наш организм к реакции «бей или беги», в результате увеличивается частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление и уровень сахара в крови для усиленного энергоснабжения. Так мы можем преодолеть любую критическую ситуацию. Более того, некоторые важные системы организма, которые не требуются для реагирования по сценарию «бей или беги», выключаются, а именно: иммунная, кровеносная, пищеварительная и половая системы.

Коктейль стресса

Организм человека реагирует на стресс колоссальным выбросом гормонов из мозгового слоя надпочечников (адреналин и норадреналин) и коры надпочечников (кортизол) в кровоток, что ускоряет и усиливает сердечный ритм, частоту дыхания, кровяное давление и обмен веществ. Кровеносные сосуды расширяются, чтобы пропустить увеличившийся поток крови к большим группам мышц и привести их в состояние полной готовности. Зрачки расширяются, чтобы улучшилось зрение, печень высвобождает накопленную глюкозу для увеличения энергии, и пот выделяется для охлаждения тела — все это реакция на стресс, усиливающая способность человека справляться с работой, находясь под давлением. Однако, если эта реакция чрезмерна или не отключается, чтобы вернуться в исходное состояние должным образом, могут возникнуть проблемы. Избыток гормонов стресса оказывает мощное негативное воздействие на наш организм. Вот как гормоны стресса влияют на нашу физиологию:

• Кортизол: этот гормон стресса приводит к нарушению когнитивных функций и производительности, подавлению функции щитовидной железы, неустойчивости уровня сахара в крови, например гипергликемии, снижению плотности костей, сокращению мышечной ткани, повышению артериального давления, пониженному иммунитету, воспалительным реакциям и проблемам с памятью. Высокий уровень кортизола также приводит к увеличению объема брюшного жира, что связано с гораздо большим количеством проблем со здоровьем, чем жир в других областях тела. Среди проблем, связанных с ростом объема брюшного жира, — инфаркты, инсульты, повышение «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижение «хорошего» холестерина (ЛПВП), а это, в свою очередь, провоцирует другие проблемы со здоровьем. Повторяющееся повышение уровня кортизола приводит к поведению, характерному для депрессии, и усиленным признакам тревоги, особенно у мужчин.

• Катехоламины: это иммуносупрессивные гормоны, которые высвобождаются, когда человек испытывает стресс, — эпинефрин (адреналин), норэпинефрин и дофамин. Катехоламины вызывают общие физиологические изменения, которые готовят организм к физической нагрузке (реакции «бей или беги»). Некоторые типичные проявления — увеличение частоты сердечных сокращений, повышение кровяного давление и уровня глюкозы в крови. Однако слишком большое количество катехоламинов вредит организму и его иммунной системе. Адреналин подавляет иммунную систему и может привести к тахикардии. Норадреналин повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и создает ощущение паники и непреодолимого страха. Это сопровождается потерей бдительности, плохой памятью и депрессией. Умеренно высокий уровень норадреналина может вызывать беспокойство, тревогу, усиленную реакцию испуга, нервозность, боязнь толпы и замкнутых пространств, нарушение концентрации внимания, беспокойный сон и другие изменения. К физиологическим симптомам относятся усталость, мышечное напряжение/судороги, раздражительность и ощущение того, что вы на грани. Почти все тревожные расстройства связаны с повышением уровня норадреналина. Наибольшая концентрация норадреналина провоцирует панические атаки. Симптомы включают сильное или учащенное сердцебиение, потливость и перепады температуры тела, трепет или сильную дрожь, одышку, ощущение удушья, боль в груди и дискомфорт, тошноту или расстройство желудка, головокружение разной степени, обморок, ощущение нереальности происходящего, боязнь потерять контроль или сойти с ума, страх смерти, онемение и покалывание во всем теле, озноб и приливы жара.

Симптомы стресса

Ноющая боль в основании шеи, частые головные боли, сочетающиеся с болезненностью в висках, ощущаемой при пальпации, вялость и постоянная усталость, частый кашель и простуда, тяжесть в желудке, тошнота и несварение, синдром раздраженного кишечника или запор, мышечное напряжение с болью в спине и в шее, трудности со сном, раннее пробуждение, одышка, приступы головокружения, увеличение или снижение аппетита, злоупотребление курением или алкоголем, потеря сексуального влечения, частые перепады настроения, чувство изоляции, пониженная самооценка, частые провалы в памяти, ухудшение способности принимать решения, раздражительность и агрессия, трудности с концентрацией внимания и расстановкой приоритетов и суицидальные наклонности — все это симптомы стресса.

Все мы страдаем от некоторых из этих симптомов время от времени, но если они будут проявляться постоянно, значит, вам нужно больше расслабления и смеха. Есть разные способы расслабления: физические упражнения, массаж, йога, медитация, отпуск, пикники и экскурсии. Все эти меры требуют больших временных и денежных затрат. Нужна концентрация и сила воли, чтобы осуществить такой план расслабления. Но на самом деле в большинстве случаев выполнять упражнения просто перестают из-за скуки и отсутствия мотивации.

Как смех снимает стресс

Стресс и смех — физиологические противоположности. Невозможно смеяться и быть напряженным одновременно, потому что эти действия активируют противоположные ветви вегетативной нервной системы. Стресс активизирует симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «бей или беги», — именно благодаря ей мы реагируем на экстренные ситуации. Смех активизирует парасимпатическую систему, стимулирующую реакцию «отдыхай и переваривай», — эта система отвечает за расслабление и восстановление жизненных сил.

Преобладание одной из них, как правило, подавляет другую. Смех быстро снижает уровень химических веществ и гормонов стресса в нашем организме: значительное сокращение происходит за первые несколько минут, но процесс продолжается несколько дней. Смех задействует и усиливает работу тех физиологических систем, которые «выключаются» стрессом, — среди них кровеносная, пищеварительная, половая и иммунная системы. Стресс, беспокойство, страх и эмоциональные проблемы подавляют нашу способность к обучению, творчеству, командной работе, наши продуктивность, эффективность и мотивацию, а смех усиливает эти качества.

Коктейль смеха

Смех вызывает высвобождение коктейля химических веществ и гормонов, чрезвычайно полезных и имеющих определяющее значение для хорошего здоровья. К ним относятся естественные киллеры (NK-клетки), эндорфины, серотонин, гормон роста, гамма-интерферон и множество других полезных химических веществ, которые выделяются каждый раз, когда мы смеемся от души в течение длительного времени.

Смех усиливает иммунные реакции, в частности компоненты, связанные с противовирусной и противоопухолевой защитой. Он снижает секрецию кортизола и адреналина, в то же время усиливая иммунный ответ. Смех повышает секрецию гормона роста, который усиливает ключевые иммунные реакции. Влияние одного занятия по йоге смеха на физиологию может длиться 24 часа, а благодаря регулярным занятиям произойдут глубокие и долгосрочные изменения. Кроме того, смех уменьшает симптомы депрессии и предотвращает многие заболевания и расстройства, вызванные хроническим стрессом.

• Эндорфины: это естественные болеутоляющие средства, которые производятся нашим организмом, как и подсказывает их название — «морфин, вырабатываемый организмом». Смех стимулирует выработку эндорфинов, создающих приятное чувство «кайфа» и действующих как эффективное болеутоляющее средство. Бета-эндорфины создают ощущение благополучия, уменьшают боль, облегчат эмоциональный стресс, повышают самооценку и даже создают ощущение эйфории.

• Серотонин: заставляет нас чувствовать себя добродушным, расслабленным, полным надежд и оптимистичным. Появляется ощущение умиротворенной радости жизнью. Повышается креативность, вдумчивость и сосредоточенность, улучшается контроль над импульсами, что позволяет нам с легкостью говорить «нет».

• Гормон роста: увеличивает удержание кальция, а также усиливает и увеличивает минерализацию костей. Он увеличивает мышечную массу и синтез белка, а также рост различных систем органов, приводя к «положительному балансу азота». Гормон стимулирует иммунную систему и улучшает состояние печени и пищеварительные функции; кроме того, уменьшает жировые отложения. Согласно недавним медицинским исследованиям, после смеха уровень гормона роста увеличивался на 87 %.

• NK-клетки: естественные киллеры наиболее известны своей способностью убивать опухолевые клетки еще до того, как опухоль обретет злокачественный статус. NK-клетки — первая линия защиты от рака и инфекционных заболеваний, они также важны для контроля микробных инфекций и вирусных атак. Будучи основным компонентом иммунной системы, они защищают организм от вирусов и других патогенов. Согласно психонейроиммунологическим исследованиям, благодаря смеху количество NK-клеток увеличивается кардинально и почти мгновенно.

• Гамма-интерферон: активирует Т-лимфоциты, В-лимфоциты, иммуноглобулины и NK-клетки, помогает регулировать клеточный рост, бороться с вирусами и с опухолевыми, в том числе раковыми, клетками. Благодаря занятиям йогой смеха значительно повышается уровень интерферона в крови, судя по результатам анализа крови, взятой перед занятиями йогой смеха, а также в процессе и после них, и этот уровень сохраняется и на следующий день.

Доминик Туле, Новая Каледония:

Моя профессия известна высоким уровнем стресса — я переводчик с английского на французский на конференциях. Иногда я перевожу выступления глав государств и других официальных лиц, и такая работа может вызвать настоящий стресс, особенно когда встречи проходят на высоком уровне, без предварительной подготовки. Но я еще и учитель йоги смеха, поэтому перед каждой конференцией посвящаю полчаса дыханию (делаю пять упражнений пранаямы) и полчаса медитации смеха. Я считаю, что так я могу настроиться лучше любого другого способа и укрепить уверенность в себе. Я прихожу на работу с ощущением счастья, спокойствия и готовностью выкладываться на все сто, без страха, боязни публичных выступлений и без каких-либо других негативных чувств, способных отрицательно повлиять на мою эффективность. Смех поддерживает настроение и уверенность в себе лучше, чем любой известный мне метод.

Линда Леклерк, Канада:

Смех помогает уменьшить уровень стресса и снять напряжение, я всем это говорю. Всякий раз, когда я нервничаю перед встречей с новой группой или презентацией, я запираюсь в ванной комнате и выполняю свой «стандартный комплекс для выживания»: делаю несколько глубоких вдохов, две-три минуты беззвучного смеха, растяжку и дыхательные упражнения. Затем одну минуту уделяю упражнению «Львиный смех», делаю несколько глубоких вдохов и — уже готова идти! Каждый раз выполнение этих упражнений — это открытие для меня. Мне они действительно помогают!

17

Йога смеха для хорошего здоровья

Смех подобен зубной нити, только для ума: смех очищает ум, позволяя посмотреть на все с нового ракурса.

Йога смеха пользуется небывалой популярностью, число практикующих многократно выросло за последние два десятилетия: польза йоги смеха для здоровья привлекает все больше и больше народа, многие стремятся ежедневно практиковать йогу смеха, что ведет к увеличению количества общественных клубов смеха по всему миру. Йога смеха — йога моментального действия, потому что польза ощущается с самого первого занятия, а в дальнейшем ведет к улучшению физического и психического здоровья, а также эмоционального состояния в целом.

Йога смеха оказывает полезное воздействие двух видов: профилактическое и терапевтическое. В йоге смеха есть все элементы прекрасной оздоровительной практики. И на занятия приходят не из-за концепции или философии, а из-за благотворного воздействия йоги смеха и пользы для здоровья, связанной с ее практикой. В этой главе мы рассмотрим профилактическое воздействие смеха и то, как он помогает улучшить качество жизни и способствует личностному росту.

Йога смеха для поддержания физической формы

Одна из причин болезней — недостаток физических упражнений. При этом в большинстве случаев человеку со временем надоедают комплексы упражнений, которые начинают казаться однообразными и скучными. Исчезает мотивация продолжать упражнения, ведь их выполнение — трудоемкая работа. Установлено, что большая часть беговых дорожек регулярно используется по назначению всего пару месяцев, после чего они служат для развешивания одежды. Одно из самых замечательных свойств йоги смеха — возможность, как и при любой другой аэробной нагрузке, получать пользу, но при этом не потеть на беговой дорожке. Более того, упражнения йоги смеха не только очень весело делать — за ними еще и весело наблюдать.

Лучшая кардиотренировка

Люди склонны вести малоподвижный образ жизни, и, пока мы наслаждаемся прелестями цивилизации, наша жизнь все больше наполняется стрессом и напряжением, поэтому трудно придерживаться режима тренировок. В таких условиях йога смеха становится идеальной альтернативой. Она сравнима с любым другим аэробным упражнением, но при этом не требуется надевать модные кроссовки или специальную одежду. Не нужно выкладываться на тренажере или беговой дорожке. Для более подтянутого тела и крепкого здоровья нужно лишь смеяться. Доктор Уильям Фрай, профессор психологии Стэнфордского университета, первым взялся за исследование смеха, и, согласно полученным им данным, 10 минут хохота равнозначны 30 минутам на гребном тренажере. Все это касается сердечно-легочной выносливости. Йога смеха идеально подходит для перегруженных работой офисных служащих, которым всегда не хватает времени для упражнений. По своей результативности 20 минут йоги смеха заменят час в тренажерном зале.

Аэробное упражнение

Упражнения йоги смеха разработаны так, чтобы выдох был более долгим, а дыхание — глубоким, задействующим диафрагму. Они помогают освобождать легкие от застоявшегося воздуха и увеличивать чистый объем кислорода, который подается к телу и мозгу.

Усиление циркуляции крови

Исследования показали, что смех расширяет кровеносные сосуды и улучшает работу сердца, тем самым усиливая кровообращение[10]. Это похоже на пробежку, только внутреннюю, которая обеспечивает массаж внутренних органов и способствует циркуляции крови в пищеварительной и лимфатической системах. Тело и органы очищаются от отходов жизнедеятельности, и мы готовы к тому, чтобы показать себя на все сто.

Влияние йоги смеха на мышцы живота: немецкое исследование

В телевизионном фильме, показанном в Германии, освещался эксперимент, в котором одна группа людей выполняла упражнения йоги смеха, а другая группа занималась разминочной гимнастикой. Цель состояла в проведении сравнительного исследования и оценки воздействия йоги смеха на область живота. Исследование проводил доктор Хейко Вагнер, профессор Мюнстерского университета. И знаете что? Группа йоги смеха продемонстрировала бо́льшую мобилизацию глубоких слоев мышц по сравнению с группой, выполнявшей гимнастические упражнения. Участники группы йоги смеха состояли в клубе смеха в Нейссе (недалеко от Дюссельдорфа), где занятия вели Вероника и Гизела Домбровски.

Помимо этого, с помощью исследования планировалось оценить влияние упражнений йоги смеха на мышцы живота. Те, кто страдает от болей в спине, имеет слабые мышцы живота, в результате живот выпячивается, повышается давление на позвоночник, что, в свою очередь, приводит к грыжам дисков и спазмам мышц спины. Тому, кто страдает от хронических болей в спине, рекомендуется делать тонизирующие упражнения для живота. Согласно немецкому исследованию, именно упражнения йоги смеха задействуют в работе мышцы брюшной стенки лучше, чем любые упражнения на пресс[11].

18

Йога смеха для исцеления: терапевтический эффект

Ни разу не слышал, чтобы кто-то умер от смеха, зато знаю, что миллионы умирают потому, что не смеются.

Те, кто регулярно практикует йогу смеха, отмечают значительное улучшение здоровья: им удается контролировать кровяное давление и уровень сахара, принимать меньше лекарств, обходиться без обезболивающих даже при артрите, а также наладить режим сна без седативных препаратов.

В своей клинике я стал приобщать пациентов к йоге смеха, прописывая им ее упражнения как лекарство и призывая их продолжать смеяться дома со своей семьей. Я с удивлением отмечал, что те, кто получил такой «рецепт», выздоравливают быстрее и хотят узнать больше упражнений, приходя в следующий раз. Так я убедился, что смех оказывает терапевтическое воздействие.

Я врач, и мне известно, что 50 % всех болезней возникают по органической причине, например из-за утолщения стенок кровеносных сосудов при гипертонии и дефиците инсулина при сахарном диабете. Остальные 50 % — это психосоматические реакции, такие как «что со мной будет», «как долго это продлится», «сколько я буду страдать». И тут помогает йога смеха: создает исцеляющую среду в теле за счет снижения уровня стресса и улучшения настроения.

Согласно психонейроиммунологии, наш ум играет важную роль в процессах проявления и исцеления болезни, а ее составляют и психическая, и физическая стороны. Смех — положительная энергия, которая сразу же берет на себя заботу о психической стороне болезни и создает позитивную среду, в которой начинается процесс исцеления. Терапевтические и целебные свойства йоги смеха могут проявляться в виде укрепления иммунной системы и повышения уровня кислорода в клетках.

Укрепление иммунной системы с помощью смеха

Слабая иммунная система — основная причина почти всех заболеваний. Мы тратим много денег на прописанные нам лекарства, но не принимаем во внимание естественные механизмы сопротивляемости организма.

Помимо этого, из-за слабой иммунной системы могут развиться онкологические заболевания. Смех быстро повышает уровень иммуноглобулина, что помогает бороться с инфекцией и повышает количество NK-клеток в крови. По словам доктора Ли Берка, смех делает организм сильнее, поскольку при смехе повышенную активность проявляют Т-лимфоциты, NK-клетки и антитела[12]. Смех следует сочетать с другими видами лечения, так онкопациент сможет поддержать на максимальном уровне и качество жизни, и свои шансы на выживание.

Белки, которые борются с болезнями, вызывают увеличение гамма-интерферона, химического вещества крови, передающего сигналы и стимулирующего иммунную систему. При увеличении содержания иммуноглобулина А (IgA) растет защита от проникновения инфекций через дыхательный тракт. В целом смех создает сопротивляемость против инфекций за счет увеличения концентрации антител и лейкоцитов в кровотоке.

Исцеляющий кислород

Кислород — один из основных катализаторов для всех метаболических реакций в организме человека. Согласно продолжающимся научным исследованиям, именно недостаток кислорода провоцирует большинство заболеваний. Благодаря йоге смеха очищаются легкие, кровь и основные органы насыщаются кислородом, в результате человек чувствует себя бодрым и здоровым, не имеющим каких-либо болезней. Исследования также показали, что раковые клетки разрушаются в присутствии кислорода. В действительности многие паразиты и бактерии плохо выживают при наличии кислорода, поэтому увеличение уровня кислорода во время упражнений йоги смеха — отличный способ борьбы с болезнями.

Доктор Отто Варбург подчеркивал важную роль кислорода в поддержании здоровья. По его словам, техники глубокого дыхания увеличивают подачу кислорода к клеткам, а это самый важный фактор полной жизни — без болезней, без недостатка энергии. Когда клетки получают достаточно кислорода, рак не сможет появиться.

Болезни сердца и гипертония

Современные стрессовые факторы и изменения образа жизни увеличили частоту сердечных заболеваний. Пока врачи и пациенты пытаются минимизировать факторы риска, научные исследования доказывают, что смех — кратчайший путь к здоровому сердцу. Смех от души — один из самых быстрых способов ускорить сердцебиение, наслаждаясь пользой от отличной кардиотренировки и массажа сердца. Доктор Майкл Миллер, ведущий исследователь сердца в Университете штата Мэриленд, обнаружил, что смех расширяет кровеносные сосуды, повышая циркуляцию крови и уменьшая кровяное давление.

Научные исследования также доказали, что всего несколько дней упражнений йоги смеха и глубокого дыхания снижают кровяное давление, тем самым уменьшая риск сердечного приступа[13]. Йога смеха улучшает кровообращение и увеличивает подачу кислорода. Согласно исследованию, проведенному в Бангалоре, Индия, 10-минутный комплекс упражнений йоги смеха поможет снизить кровяное давление на 10–20 мм[14]. Смех — не лекарство, но благодаря смеху пациент может меньше нуждаться в лекарствах, а может и полностью избавиться от необходимости их принимать. Слишком большое количество холестерина в крови может привести к уплотнению и сужению артерий (атеросклерозу). Ежедневная доза смеха помогает в устранении этих уплотнений, что позволяет крови свободно течь ко всем частям тела, предотвращая сердечную недостаточность.

Линда Ле Вир, Соединенные Штаты:

В 2004 году случился мой переход от отсутствия каких-либо симптомов болезни сердца к операции по трансплантации. У меня диагностировали закупорку артерий и назначили шунтирование. Мне поставили семь стентов, и я провела в реанимации девять с половиной недель, одно осложнение шло за другим. Моему сыну сообщили, что я, возможно, проведу остаток жизни, перемещаясь между креслом и кроватью, но я рада, что он не сказал мне об этом.

Я медленно восстанавливалась целый год, поэтому осознала, что должна делать что-то еще, помимо прогулок и правильного питания. Мне нужно было лекарство без побочных эффектов для моего настроения. Я что-то слышала о группах смеха и присоединилась к одной из них. Сразу после первого занятия я поняла: я нашла то, что искала. Именно тогда йога смеха вошла в мою жизнь, я стала легче относиться ко всему, и это придало мне уверенности в себе. Я стала чаще ощущать радость, в результате я меньше замечаю боль, регулярно делаю упражнения, и у меня появилось много новых друзей с позитивным взглядом на жизнь, которые часто смеялись над собой и забавными ситуациями.

Мое сердце было по-прежнему слабым, но мой дух укреплялся. У меня были ужасные дни с накоплением жидкости. Однажды я всего-то спросила своего врача, появится ли у меня право парковаться на парковке для инвалидов, а он в ответ мягко намекнул мне, что настоящую пользу мне принесет всего-то пересадка сердца. «Что? Неужели вы и правда считаете мою болезнь такой серьезной? Мне это и в голову не приходило». Было много осложнений, но я перенесла пересадку сердца в 2007 году 1 апреля, в День смеха, — это идеально соответствует моей личности… Ха-ха! Мои врачи сказали, что я держалась молодцом из-за моего «благодарного отношения». А оно появилось у меня благодаря занятиям йогой смеха, я бы сказала.

Йога смеха и диабет

Диабет становится одной из самых серьезных угроз для здоровья во всем мире. Японский ученый Кадзуо Мураками провел эксперимент, чтобы выяснить, как смех влияет на уровень сахара в крови. Ученый подтвердил, что смех его понижает. Мураками определил 23 гена, которые можно активировать смехом. Помимо прочего, смех также снижает уровень кортизола, который отвечает за повышение уровня сахара, тем самым снижая уровень сахара крови и помогая диабетикам[15]. Кроме того, смех укрепляет иммунную систему, которая, будучи ослабленной, может повлиять на выработку инсулина.

В этой связи показательна история Вишвамохана из Виджайвада: он боролся со своей болезнью более 30 лет с помощью упражнений йоги смеха.

Как правило, все отмечают свой день рождения, но Вишвамохан праздновал не тот день, когда родился, а тот, когда он присоединился к клубу смеха, ведь, по его ощущениям, вступив в клуб, он словно переродился, получив новую жизнь.

Постоянно страдая от болезней, он практически поставил крест на своей жизни. 53 года своей жизни он страдал от сильных болей и тревожности из-за хронического диабета, высокого кровяного давления, сердечной недостаточности и диабетической невропатии. В результате шунтирования в 1999 году начались другие проблемы со здоровьем. Из-за постоянного приема лекарственных препаратов и осложнений, связанных с повышенным давлением, он разуверился во всем, решив прибегнуть к альтернативным методам восстановления, призванным помочь ему чувствовать себя лучше. На занятие в местный клуб смеха он впервые пришел 14 января 2002 года. Постепенно в его жизни произошли заметные изменения: здоровье значительно улучшилось, поскольку стабилизировались показатели его ЭКГ, кровяного давления и уровня сахара в крови. Он никогда не чувствовал себя настолько здоровым. Он твердо верит, что йога смеха вернула ему здоровье.

Бронхит и астма

Смех оказывает положительное влияние при аллергиях, причем многие практикующие врачи отмечают улучшения ряда симптомов астмы и хронического бронхита. У меня был такой пациент с тяжелой астмой, которому, помнится, приходилось добираться до места проведения занятий по йоге смеха, чтобы в них участвовать, несколько километров ежедневно. Но он говорил мне, что, начав практиковать йогу смеха, почти не пользуется своим ингалятором.

Обычно при астме и бронхите прописывается физиотерапия грудной клетки для удаления слизи (мокроты) из дыхательных путей. Среди множества упражнений, которые, как правило, рекомендуются для выполнения астматиками, — с силой надувать воздушный шар, играть на каком-то духовом инструменте. Упражнения йоги смеха — та же самая работа, но гораздо проще и совершенно бесплатно. Благодаря этому увеличивается уровень антител в слизистой оболочке дыхательных путей, тем самым снижая частотность легочных инфекций. Также йога смеха тонизирует органы бронхиальной системы, стимулируя выведение мокроты. Если часто смеяться от живота, ваши легкие избавляются от воздуха лучше, выдыхаете вы больше, чем вдыхаете, в результате производится очищающий эффект, подобный воздействию глубокого дыхания. Это будет особенно полезным для тех, кто страдает от эмфиземы легких и других респираторных заболеваний.

Рак и другие хронические заболевания

Болезни, опасные для жизни, приносят не только физическую боль, но и серьезную психологическую травму. И самим пациентам, и их семьям, и друзьям, а также всем, кто ухаживает за такими пациентами, требуется помощь для облегчения стресса. Положительный психологический настрой очень сильно влияет на течение болезни. В наших клубах смеха многие из тех, кто страдает от рака, иммунных расстройств, рассеянного склероза и других хронических заболеваний, отмечают у себя облегчение симптомов этих заболеваний после занятий йогой смеха.

В прошлом, вдохновленные исследованиями смеха, многие пациенты с онкологическими заболеваниями пытались с помощью юмора и смеха забыть о своей опухоли. Но смеяться в такой ситуации нелегко. Именно здесь йога смеха имеет преимущество. Поскольку это метод физической практики, он идеально подходит для групп пациентов с онкологическими заболеваниями: они практикуют смех в качестве упражнения без связи с юмором. Так болезнь, может быть, и не вылечить, но это определенно помогает справляться с ней и увеличивает шансы на выживание.

Роз Бен-Моше:

У меня диагностировали рак кишечника, когда мне был 41 год, я пришла в отчаяние. Но, будучи смехотерапевтом, я знала, что смех станет неотъемлемой частью моего исцеления и процесса восстановления. Поверьте, смеяться было нелегко, но йога смеха научила меня, что надежда есть всегда. Я думала, что смех придет ко мне, будет естественным, но на первом занятии, которое я посетила после постановки диагноза, он, казалось, был притворным. Я чувствовала себя беспомощной.

Мне казалось, что я в тупике, но получилось набраться смелости и провести занятие по йоге смеха, хотя всего через несколько дней после этого занятия у меня была назначена серьезная операция — полная резекция кишечника с временной илеостомией. Больше всего мне хотелось лишь спрятаться и поплакать.

Но жизнь изменилась в преддверии моего 42-го дня рождения. Я решила смеяться над моим страхом и тревогой. Очертив круг социальных, эмоциональных и физических преимуществ смеха, я смогла даже вести занятие, состоящее из упражнений йоги смеха, глубокого дыхания и хлопков в ладоши. Я заметила, как в мгновение ока мой смех стал настоящим, как и у остальных. Я поняла, что чем больше мы сознательно выбираем улыбаться и смеяться, тем больше мы на самом деле переделываем наш мозг, настраивая его на поддержание состояния спокойствия, радости и осознанности.

После занятия я попросила участников поделиться тем, что они чувствовали, и была рада услышать, что, как и я, они чувствовали себя счастливее, легче и менее тревожно и напряженно. Впервые с того момента, как мне поставили диагноз, я почувствовала вкус к жизни, жажду жить. Я ощутила, что морально практически готова к операции.

Через несколько дней, отправившись ложиться в больницу, я пообещала, что возьму на себя ответственность за свое исцеление. Хотя обстоятельства были далеко не благоприятными, я верила, что смех и позитивный душевный настрой помогут мне. Даже во время восстановления я фокусировалась на положительной энергии и продолжала смеяться, потому что оптимальное восстановление происходит тогда, когда стресса для тела и ума меньше. Йога смеха действует именно так: меняет ваш угол зрения и способствует полному выздоровлению.

Я ежедневно практиковала йогу смеха даже в те дни, когда смех казался совсем неуместным, последним, что мне хотелось бы делать. Я знала, что так изменится моя биохимия. С полным вниманием к своей улыбке я делала глубокий вдох, а затем выдох, пока мне не начинало казаться, что каждая клеточка, каждый участок ткани тела, каждый мускул, каждая частичка моего существа, — что все они улыбались мне в ответ. Воплощать в себе улыбку и волшебные чувства, которые она приносит: любовь, внутренний покой и чистую радость, — это было прекрасно.

Благодаря этому я также переосмыслила некоторые из наиболее болезненных моментов, наполняя их маленькой радостью, которая, я знала, поможет изменить то, как некоторые события отложатся в моем уме. Я даже изменила то, как я относилась к закрытию илеостомы кишечника, решив назвать это повторным подключением кишечника, потому что инстинктивно чувствовала, что так звучит гораздо позитивнее. В принципе я проводила время, сосредоточившись на всем положительном и радостном.

Моя жизнь с раком подтвердила принципы, которые я до сих пор только проповедовала. Теперь же я применила их на практике и пожинала плоды, наполняясь любовью, радостью и счастьем. Исцеление благодаря смеху помогло мне стать на путь вечной позитивности, изменило мое восприятие жизни и научило меня принимать невзгоды и справляться с ними.

Йога смеха и депрессия

Именно депрессия — основная причина утраты трудоспособности во всем мире, и именно из-за масштабов депрессии растет показатель глобального бремени заболеваний в целом. Женщины страдают от депрессии чаще, чем мужчины. Депрессия — это сочетание симптомов, которые подавляют способность работать, учиться, спать и есть; это состояние приводит к недееспособности и может случиться неоднократно в течение жизни. Наверняка вы замечали, что депрессивные люди редко смеются. При этом те, кто смеется, редко впадают в депрессию.

Йога смеха помогла тысячам людей по всему миру преодолеть тяжелую депрессию, поскольку здесь смех используется как физическое упражнение, а не осмысленный юмор. Это значит, что смеяться может каждый, независимо от своего душевного состояния и умственных способностей. Нет ничего необычного в том, что те, кто страдает длительной депрессией, могут восстановиться с помощью смеха, хотя они много лет до этого принимали антидепрессанты.

Йога смеха создает позитивное состояние ума, и человек обретает умение надеяться на лучшее и повышенный оптимизм. Благодаря йоге смеха мир начинает казаться прекрасным, полным радости и интересных людей, местом, где открываются широкие возможности для достижений и счастья. Маловероятно, что человека в таком состоянии охватит чувство подавленности и беспомощности.

Высвобождая эндорфины и серотонин, смех действует как мягкий антидепрессант, на тело он действует как обезболивающее, помимо этого, смех также влияет на ум, придает чувство благополучия. Смеясь, человек обретает оптимистичный настрой, уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Стресс, связанный с депрессией, отключает иммунную, пищеварительную и половую системы организма, поскольку они не требуются для реакции «бей или беги». Таким образом, хронический стресс или депрессия приводят к потере интереса к занятиям, приносящим удовольствие, среди которых секс и еда. Из-за ослабленной иммунной системы человека склонен к болезням и недугам. Йога смеха оказывает противоположное воздействие на организм: стимулирует иммунную, пищеварительную и сексуальную системы, таким образом возвращая ощущения удовольствия от хорошей еды и секса, а также способность бороться с болезнями.

Депрессия часто связана с физической болью, чувством отчаяния, потерей аппетита, неподвижностью, бессонницей и проблемами сердечно-сосудистой системы. Регулярная практика йоги смеха помогает устранить большинство из этих симптомов.

Диана Тейль Макнинк:

В январе 1997 года меня все чаще посещали мысли о суициде. В апреле 1997 года у меня диагностировали клиническую депрессию. Мое состояние становилось все хуже и хуже, мои траты на лекарства превышали 400 долларов ежемесячно.

Я впервые услышала о йоге смеха на американском телешоу «Танцы со звездами» (Dancing with the Stars). Меня восхитило услышанное! 11 апреля 2007 года я случайно увидела занятие по йоге смеха на шоу Опры Уинфри. Еще до окончания шоу я записалась на майский курс в Сьерра-Мадре и попробовала найти местную группу смеха. На следующий день я встретила Джеффри, учителя йоги смеха, который провел мое первое занятие, всего-то через два месяца после него я стала принимать на 80 % меньше лекарств. На самом деле сейчас я полностью отказалась от лекарств и отлично экономлю на этом в итоге. Я стала лучше спать, и мне часто говорят, что я выгляжу великолепно, а ведь мне уже 64 года. Моя жизнь изменилась кардинально!

Тревога и панические атаки

Умственное напряжение и эмоциональный стресс активируют механизм возбуждения организма, стимулируя симпатическую систему; происходящие при этом физиологические и биохимические изменения вызывают тревогу и даже панические атаки. Очевидно, что психическое состояние человека непосредственно влияет на дыхание. В стрессовом состоянии характер дыхания резко меняется: оно учащается, становится более поверхностным и нерегулярным. Иногда при стрессе люди даже задерживают дыхание, в результате углекислый газ накапливается в крови.

Йога смеха — отличная кардиотренировка, при этом шаблон дыхания в полной мере полезен для состояния респираторной системы: объем остаточного воздуха в легких снижается, его заменяет насыщенный кислородом воздух, что уменьшает уровень углекислого газа в легких, тем самым снижая риск легочных инфекций. Изменение характера дыхания — от неглубокого к глубокому диафрагмальному — стимулирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, ее успокаивающую ветвь, действие которой противоположно симпатическому отделу, ответственному за возбуждение стресса. Благодаря этому научному феномену и шаблону дыхания в соответствии с древней мудростью йоги на основе концепции формируется уникальный комплекс упражнений для облегчения стресса и тревожности.

Невероятна история женщины, страдавшей от сильной тревоги и панических атак с восьми лет. С детства из-за охвативших ее негативных эмоций жизнь казалась ей невыносимой. Подавленность и уныние отравляли ей жизнь много лет; она почти разочаровалась во всем, когда открыла для себя мир йоги смеха. Ее жизнь изменилась к лучшему, и приступы стали гораздо реже.

Кристина Уотсон, Канада:

Поверьте, меня отвезли к психиатру, когда мне было восемь лет. Я была в особой группе в пятом классе, у меня диагностировали нарушение обучаемости и проблемы со зрительным восприятием. Я много плакала, мне всегда было страшно. Я постоянно жаловалась на боли в животе и запор, боялась реакции других детей. Даже мой брат называл меня плаксой.

Приступ паники возникал из-за любой мелочи. А после того как я уехала из дома в колледж, приступы участились. Я поступила на курс дошкольного образования, желая работать с маленькими детьми, но у меня были проблемы с лидерством. В итоге панические атаки усугубились, и я снова взялась принимать лекарства. Хотя у меня были заботливые родители, я не могла ничего поделать с постоянным чувством подавленности и страха.

Поворотный момент наступил, когда я встретила доктора Катарию. Йога смеха помогла мне успокоить ум и уменьшить частоту приступов паники. Теперь я в мире с самой собой. Я ясно мыслю и выработала позитивную точку зрения. Это помогло мне и физически, и морально.

Я начала заниматься йогой смеха в апреле 2006 года и с тех пор каждое утро добросовестно выполняю все свои упражнения перед зеркалом. Йога смеха — это причина моего счастья. Я чувствую, что могу справиться со стрессом повседневной жизни без волнений. Раньше я просыпалась в страхе, но йога смеха помогла мне избавиться от моих страхов. У меня появился блеск в глазах, и я чувствую меньше боли, когда смеюсь и скандирую «хо-хо» и «ха-ха-ха».

Моя мама тоже заметила значительные изменения. Она считает, что я в хорошем настроении, когда рассказываю больше о позитивных событиях в своей жизни, вместо того чтобы зацикливаться на негативе. Я также начала петь в церковном хоре — я такого и представить себе не могла еще пять лет назад.

Йога смеха улучшила мои коммуникативные навыки и повысила уверенность в себе. Меня даже мама теперь называет очень общительным человеком, представляете!

Йога смеха также помогла мне справиться со смертью моего отца. Приступы вернулись, когда он умер, и я погрузилась в депрессию. Упражнения научили меня, как справляться с утратой.

Йога смеха помогает мне чувствовать себя в целом хорошо. Думаю, если я прекращу практиковать йогу смеха, меня вновь отбросит в состояние стресса. Теперь моя миссия — продолжать работу с этим мощным инструментом выживания, чтобы всегда сохранять хорошее состояние.

Естественное обезболивающее

Боль провоцируется нервной системой. Ее может вызвать травма, болезнь или психологические причины, которые, если их не лечить, могут оказаться крайне вредными для психического здоровья человека. Управлять физической болью сравнительно легче, чем болью психологической, которая может вызвать стресс, тревогу и депрессию. Те, кто испытывает душевную боль, обиду и чувство вины, едва ли способен смеяться и выражать свои эмоции.

Йога смеха — универсальное средство, способное высвободить эмоции и уменьшить боль; это уникальный подход к смеху как к физическому упражнению, без осмысленного юмора. Нередко те, кто страдал хронической болью, восстанавливаются с помощью смеха.

Когда мы чувствуем боль, наше тело напрягается и мы ощущаем сокращение мышц. Чем больше тело напрягается, тем сильнее боль. Йога смеха высвобождает эндорфины, природные опиаты по воздействию куда мощнее эквивалентной дозы морфина. Они способствуют уменьшению интенсивности боли у тех, кто страдает артритом, спондилитом и мышечными спазмами. Многие женщины отмечают снижение частоты мигреней.

Смех — это эффективное обезболивающее, недорогое и без побочных эффектов. 20 минут хохота могут уменьшить боль почти на два часа. Смех также повышает устойчивость к боли. Зафиксировано много случаев, когда те, кто получил физическую травму, восстанавливались без приема обезболивающих — словно распугивали своим хохотом все болевые ощущения — благодаря упражнениям йоги смеха.

Люсинда, Канада:

С помощью упражнений йоги смеха мне удается смягчить ноющую зубную боль. Однажды, когда мне сверлили зуб, это было очень неприятно, я решила сделать несколько упражнений йоги смеха, чтобы облегчить боль. Всего пять минут я их выполняла, в результате целых четыре минуты сверления пролетели почти безболезненно. Конечно, после этого все снова заболело, но к тому времени процедуру практически закончили. Мой смех не только облегчил мне боль, но и улучшил настроение всех, кто был тогда в клинике.

Кроме того, я выполняю упражнения йоги смеха, пока еду в лифте: поднимает настроение, поверьте.

Йога смеха и артрит

Смех позволяет отвлечься от боли при артрите и облегчает физическое и психологическое состояние. И артрит, и спондилит — изнуряющие заболевания с воспалением суставов. Смех — это отличная тренировка для повышения болевого порога, и это доказывают исследования, результаты которых подтверждаются лабораторно-диагностическими методами.

Благодаря натуральному обезболиванию и своим упражнениям йога смеха становится мощным инструментом физиотерапии. С помощью практики йоги смеха многим удалось, как они сами сообщают, купировать симптомы при синдроме «замороженного плеча» и других ограничениях движения в результате инсультов, артритов и травм. Во время смеха высвобождаются бета-эндорфины, благодаря чему надпочечники вырабатывают кортизол — естественное противовоспалительное средство.

Занятия йогой смеха также включают элементы растяжки, предотвращающие скованность суставов и улучшающие их подвижность, благодаря чему удается избежать развития спондилита и артрита. При этом довольно трудно постоянно заниматься определенными видами физических упражнений, а йога смеха способна вызвать интерес и желание практиковать ее на регулярной основе.

19

Йога смеха для личностного развития

Смех — это успокоительное без побочных эффектов.

Арнольд Г. Глазов

Польза для личности

Йога смеха не только оказалась превосходным средством борьбы со стрессом, но и продемонстрировала свою высокую эффективность как метод личностного развития. Она улучшает умственные способности и психологические навыки, благодаря которым человек расширяет свой потенциал практически во всех сферах жизни. Спросите практикующих йогу смеха по всему миру о том, какую пользу она им приносит; первым делом они бы сказали, что всего лишь 15 минут смеха помогают сохранить бодрость в течение всего дня. Чувство благополучия возникает при этом из-за выделения эндорфинов, которые мгновенно улучшают наше настроение. Доказано, что, если у вас хорошее настроение, вы будете на пике возможностей в любой сфере жизни.

Благодаря йоге смеха растет наша способность смеяться над самыми незначительными вещами: все потому, что упражнения йоги смеха, выполняемые в группе, помогают развить чувство юмора и детскую игривость, усиливающие способность смеяться.

Кардинальные изменения в моей жизни

За последние 15 лет благодаря йоге смеха в моей жизни, несомненно, стало больше смеха. Раньше меня едва могло рассмешить то, над чем смеялось большинство или что все находили забавным. Например, большинство смеялись бы во время просмотра фильма там, где я лишь пытался улыбнуться, — все потому, что я задавался вопросом о том, зачем мы смеемся. На самом деле привычка искать причину для смеха становится помехой, когда хочется смеяться. Очень трудно смеяться, если ум выдвигает условия для возникновения смеха. Но за годы йоги смеха я научился беззаботно веселиться от души. Моя способность смеяться улучшилась.

Я сосредоточиваюсь на том, чтобы не задействовать мозг в процессе смеха. Пока я еще работал врачом, я всегда следил за логикой: что-то смешно, а что-то нет. Я смеялся только над очень смешными шутками. Йога смеха помогла мне начать воспринимать смех не умом, а телом. Я понял, что, если буквально начать играть, забавляться, в уме возникает ощущение детского задора, особый веселый настрой, — так изменилось мое восприятие юмора. Теперь я могу увидеть что-то забавное практически во всем. На самом деле можно сказать, что секрет моего смеха — детский задор. Мой внутренний ребенок помог мне смеяться гораздо больше, чем я привык, когда был врачом.

Я перестал сдерживать свой смех и начал приобщать всех желающих к своему искусству рассмешить других. Рассказываю анекдоты я по-прежнему не слишком увлекательно, но я научился смеяться. Совершив ошибку, я начинаю смеяться над собой, и это помогает мне общаться с людьми. Никто не совершенен; люди идут на контакт со мной, потому что они видят, что и я не лишен недостатков.

До йоги смеха всякий раз, когда я смеялся, я не открывал рот достаточно широко, а сжимал зубы, ощущая напряжение в челюсти. В основном смех шел от горла. Но, начав учить других смеху от живота и тому, каким образом при смехе задействовать брюшные мышцы, я понял, что, если рот открыть шире, смех пойдет прямо из живота. Смеясь именно таким образом, вы почувствуете движение диафрагмы и даже научитесь смеяться громче.

Раньше я сдерживал свой смех, потому что думал о мнении других людей. Могу сказать, что с йогой смеха в моей жизни стало больше смеха и он стал качественно лучше: теперь я могу смеяться искренне и громче. Не только моя жизнь изменилась, многим другим удалось изменить свои жизни с помощью смеха.

Далее я перечислю некоторые преимущества йоги смеха, которые помогут улучшить вашу жизнь.

Уверенность в себе

Йога смеха — это по-настоящему действенный способ повысить уверенность в себе, отказавшись от запретов и преодолев неловкость. Смех и улыбка не только помогают эффективно общаться, но и, помимо этого, создают безопасную среду, в которой людям легко устанавливать контакт друг с другом. В дальнейшем благодаря этому навыку легко получается достичь успеха в бизнесе, личной и социальной жизни.

Смех в группе в общественном месте помогает преодолеть большинство комплексов, и со временем вы становитесь общительнее. Так постепенно укрепляется ваша уверенность в себе, что помогает развивать личностные и лидерские качества. Улыбающиеся люди всегда добиваются большего, особенно те, кто работает в области продаж и маркетинга, поскольку улыбка самый важный инструмент в обслуживании клиента. Но возможно, этот инструмент следует использовать с осторожностью, так как некоторые слишком восприимчивы, могут бояться громкого смеха, и тогда смех приведет к обратным результатам.

Грег Говинда, Австралия:

У йоги смеха есть потенциал изменить вашу жизнь всего за одно занятие, и особенно эффективна йога смеха, когда практикуется регулярно. Она привнесла много изменений в мою жизнь, заставила меня взглянуть в лицо некоторым скрытым страхам. Кроме того, благодаря йоге смеха мне удалось отпустить свою скорбь, пережить горе, о котором я не мог забыть несколько лет. Все потому, что смех освобождает нас от неосознанной привязанности к тому, что мешает нашему здоровью и благополучию. Смех создает среду, где вместе с другими можно чувствовать себя свободными и открытыми чуду пребывания в радости. Со временем я ощутил невероятную уверенность в себе, я понял, что я в порядке, когда я «такой, какой есть». Я открыл для себя прекрасное чувство внутреннего покоя. Я по-прежнему сталкиваюсь с обычными проблемами, но теперь я чувствую, что я готов, способен расслабиться и «наблюдать» за тем, что же внутри меня находится в напряжении. Йога смеха — это мощный инструмент, который позволяет мне ценить то, что у меня есть.

Коммуникативные навыки

Йога смеха значительно улучшает коммуникативные навыки, снижая застенчивость и сдержанность. Хотя у меня и было мало зажимов, потому что я занимался в любительском театре, я всегда беспокоился о том, как выступаю на сцене. Я нервничал во время выступлений и боялся ошибиться, но йога смеха научила меня эффективному общению. Сейчас, если я ошибаюсь, я просто начинаю смеяться, это облегчает весь процесс и для меня, и для моей аудитории.

Стресс и негативные эмоции препятствуют развитию коммуникативных навыков, подавляют интерес и желание общаться. Йога смеха — идеальное упражнение, которое производит обратный этому эффект. Смех без причин, вызванный йогой смеха, позволяет людям свободно выражать свои мысли; возникают позитивные чувства, а негативные мысли исчезают. И ведь действительно трудно конфликтовать с кем-то, когда вы смеетесь.

Борьба за власть заставляет нас сосредоточиться на себе и игнорировать других. Смех устраняет эту взаимосвязь, позволяя нам больше открыться друг другу: смеясь вместе с другими, невозможно критиковать и сыпать саркастическими насмешками. Осуждение словно испаряется, и мы позволяем другим быть самими собой. Мы становимся до такой степени великодушными, что начинаем чувствовать себя лучше тогда, когда отдаем, а не получаем. По сути, благодаря смеху между поколениями, между теми, у кого противоположные точки зрения, и даже между народами возникает взаимодействие на основе доброжелательности и сотрудничества.

Еще один важный навык общения, которым можно овладеть с помощью йоги смеха, — это искусство поддержания необходимого зрительного контакта. Если мы почти не смотрим друг другу в глаза, это может означать недостаток уверенности в себе, а слишком долгий зрительный контакт может быть пугающим. Хотя сложно сказать точно, как долго следует смотреть в глаза другому человеку, но постоянная практика упражнений йоги смеха может помочь вам выбрать оптимальное время.

П. Т. Хиндуджа, Мумбаи:

Я хочу поделиться, как я прошел свой путь от секретаря компании до настоящего чемпиона по смеху. Я жил в том же здании, что и доктор Катария в Мумбаи. Я был интровертом, который почти не смеялся. Раньше я занимался юридическими вопросами и почти не проявлял чувства юмора, но сегодня я — чемпион по смеху. Эта удивительная трансформация произошла в 1995 году, когда я присоединился к клубу смеха доктора Катарии. Сначала я колебался, но, когда увидел, что так много людей смеются вместе, я присоединился к ним. Я стал наслаждаться своим смехом, и с каждым днем у меня получалось все лучше.

В 1997 году я по чистой случайности принял участие в конкурсе смеха. У меня не было выбора, так как один участник отсутствовал. К моему удивлению, я был признан «лучшим смеющимся человеком». Моя уверенность в себе резко выросла, и я повторил подвиг на очередном проходящем чемпионате мира в Гоа во время первого Всеиндийского съезда йоги смеха. Когда на съезде меня спросили, в чем мой секрет, я ответил, что я смеялся не только для того, чтобы выполнить упражнения, но и для того, чтобы по-настоящему насладиться процессом. Отметив череду моих побед, доктор Катария назначил меня судьей.

Йога смеха научила меня смеяться: я стал смеяться больше, чем когда-либо в моей жизни. Мое чувство юмора значительно улучшилось. Уровень стресса снизился, и я полон энергии весь день. Кроме того, я стал гораздо великодушнее: раньше я бы раздражался из-за мелочей, но теперь я не так легко теряю терпение. Йога смеха открыла для меня свободу самовыражения и помогает мне оставаться позитивным. Я стал куда довольнее своей жизнью, и у меня больше нет негативных реакций на поведение других людей.

Йога смеха помогла мне больше всего в тяжелый период моей жизни: моя жена была больна и прикована к постели почти два года. В то время смех помогал мне справляться с ситуацией.

Никогда не поздно вступить в клуб смеха. Можно научиться смеяться в любом возрасте: я присоединился к одному из клубов смеха, когда мне было 70 лет, и до сих пор активно участвую в жизни клуба в свои девяносто.

Поддержание эмоционального равновесия

Управлять физическим или умственным напряжением относительно легко, особенно по сравнению с эмоциональным стрессом, который провоцируют переутомление, ситуации, когда требуется максимальная собранность, а также проблемы дома, на работе или в отношениях. Сталкиваясь с такими обстоятельствами, люди с трудом выражают свои чувства. Йога смеха помогает выражать эмоции свободно, дать выход чувствам, которые мы раньше подавляли или сдерживали. С помощью йоги смеха мы можем ослабить, рассеять напряжение, связанное с такими эмоциями, как страх, гнев и обиды, тем самым предотвращая конфликты, смягчая кризис, лучше понимая другого. Благодаря ей мы не только высвобождаем отрицательные эмоции, но также обретаем такие качества, как бескорыстная любовь, щедрость, открытость, сострадание и готовность помогать другим.

Эмоциональный интеллект благодаря смеху

У всех нас есть какие-то базовые потребности, желания и стремления. Что-то вызывает у нас ощущение счастья, а что-то мешает нам в достижении целей. Эмоции — это то, что мы используем, чтобы выразить то, что мы хотим, и отказаться от того, чего мы не хотим. Мы выражаем эмоции через мысли, которые принимают форму слов, которые, в свою очередь, мотивируют нас действовать.

Эмоциональный интеллект — это умение правильно воспринимать эмоции, наша способность распознавать не только свои собственные чувства, но и чувства других людей. Он побуждает нас к действию, помогает нам управлять нашими эмоциями наилучшим образом, не причиняя вреда себе или другим. Как правило, мы либо выражаем, либо подавляем эмоции. Выражение эмоций может привести к конфликту с другими, тогда как подавление может нанести вред нам самим. Правильная форма выражения эмоций положительно влияет и приводит к соответствующему действию, а подавляемые эмоции регистрируются в нашем подсознании и могут привести к негативным физическим последствиям.

У большинства из нас есть багаж невыраженных эмоций, которые могут нанести серьезный ущерб нашим телам. Йога смеха позволяет человеку высвободить эти неосознанные эмоции. Например, у многих выражение печали на лице может сохраняться не из-за событий недавнего прошлого, а из-за того, что произошло несколько десятилетий назад или, возможно, даже в детстве. Они столкнулись с негативными переживаниями, о которых не помнят. Непритворный смех помогает освободить этот неизвестный багаж и достичь эмоционального баланса.

Многие действуют импульсивно, а потом сожалеют о содеянном. Эмоциональные и импульсивные решения могут помочь человеку достичь высот или принести серьезные неприятности.

Роль эмоционального интеллекта состоит в развитии способности личности думать и анализировать последствия, прежде чем действовать под влиянием импульса. Те, у кого хорошо развиты эмоциональные навыки, как правило, более продуктивны, потому что они освоили искусство контролировать свои чувства, принимая важные решения в жизни, тогда как те, кто лишен этой способности, склонны принимать неправильные решения и делать неудачный выбор.

Йога смеха и упражнения на глубокое дыхание заменяют симпатическую реакцию «бей или беги» на парасимпатический ответ, который легко активирует глубокое диафрагмальное дыхание и смех от живота.

Лиз Морфи, США:

Я всегда была меланхоличным ребенком. Мне было шесть лет, когда я подверглась сексуальному насилию со стороны незнакомца, за этим последовало самоубийство моего отца, и тогда я полностью ушла в себя, и это было единственное место, где я чувствовала, что контролирую ситуацию. Из-за этого развился ряд симптомов обсессивно-компульсивного и диссоциативного расстройств, я отстранилась от реальности, жила в тревоге и депрессии.

После рождения моего сына в 2005 году я погрузилась в тяжелую послеродовую депрессию и посттравматический стресс. Именно тогда йога смеха нашла меня. Я пошла в клуб смеха и подумала: «Это весело, я чувствую себя хорошо, но я не совсем это понимаю». Я не осознавала тогда, что там действительно не надо было ничего «понимать», ничего не надо было осмысливать. Всего лишь нужно было отпустить себя плыть по течению, выполняя все эти простые упражнения.

Йога смеха придала мне такую уверенность, какой у меня еще никогда не было. Благодаря ей в моей жизни появилось больше радости и возможностей. Я не только больше смеюсь, я также могу свободнее выражать все эмоции: боль, разочарование, гнев, печаль и счастье. Теперь это моя терапия. Я действительно верю, что йога смеха — вдохновляющий инструмент для борьбы с депрессией, психическими расстройствами и травмами.

Йога смеха позволила мне ощутить покой и сострадание, дала мне понимание своих собственных границ. Достижение в йоге смеха, которым я больше всего горжусь: то, что я делюсь ею с человеком, который в настоящее время отбывает длительный срок в тюрьме строгого режима. Он, в свою очередь, научил этой технике других заключенных и создал три еженедельных клуба смеха в тюрьме, которые глубоко повлияли на взаимоотношения заключенных друг с другом, сократив проявление насилия.

20

Смех в трудные времена

Научившись смеяться без причины, вы сможете превратить всю свою боль в повод для шампанского.

Йога смеха — больше чем обычный смех. Благодаря йоге смеха человек, практикующий ее, не только улучшает свое самочувствие, физическую подготовку, но также обогащает свою духовную и эмоциональную жизнь.

В трудные времена нелегко сохранять спокойствие. Проникнувшись духом йоги смеха, усвоив присущие ей принципы, можно научиться справляться с ситуациями без потери самообладания. Каждый раз мы получаем новый опыт, руководствуясь которым мы учимся справляться с подобными ситуациями в будущем.

Зачастую люди с удивлением обнаруживают, насколько изменилась их жизнь благодаря йоге смеха. Вездесущее эго и «я» растворяются в любви, заботе; начинает преобладать стремление отдавать, а не брать. Эгоист становится альтруистом благодаря йоге смеха. Она культивирует позитивный душевный настрой и понимание на основе безусловной любви, прощения, великодушия и сострадания. Она позволяет проявиться таким добродетелям, как терпение и терпимость.

Смех помогает людям развить эмоциональную гибкость, когда цели и хлопоты утрачивают былую важность. Забота о том, чтобы люди вокруг нас тоже были счастливыми, в духе йоги смеха. Важно, чтобы в поисках своего счастья мы не забывали бы и о том, чтобы приносить счастье другим.

С помощью смеха я научился истинному смыслу духовности: «Если вы самостоятельно можете улучшить свое настроение, а также поддержать настроение других, с вашей духовностью все в порядке».

Следующие истории подтверждают, как йога смеха помогает сохранять позитивный настрой даже в затруднительных ситуациях.

Виджай Сабарвал, Индия:

Я присоединилась к клубу смеха в апреле 2015 года, когда из-за рака легких и бедренных костей была прикована к инвалидному креслу. После вступления в клуб я заметила кардинальные перемены, которые произошли со мной: здоровье улучшилось, я немного прибавила в весе; уже могла немного пройти с ходунками и даже дотащить свое инвалидное кресло до клуба. Я даже могла стоять почти полчаса, пока занималась йогой смеха. Но не только это! Еще я снова могла выполнять повседневные домашние дела и стала самостоятельнее. Я чувствую себя так, будто рак излечился. Мой муж, увидев перемену в моем здоровье, продолжает поддерживать меня, чтобы я ходила в клуб смеха. Все такие доброжелательные; у меня нет слов, чтобы выразить свои чувства ко всем членам клуба. Благодаря йоге смеха теперь я смотрю на жизнь с воодушевлением. Она сотворила со мной чудо!

Дзюнсукэ Андо, Япония:

Наверное, я бы умер много лет назад, если бы не йога смеха. Но вот я здесь, мне за 70, и я вполне жив и бодр. Йога смеха спасла меня от трех мозговых инсультов, сердечного приступа, банкротства и развода. Она дала мне новую жизнь и внутреннюю силу, чтобы справляться со всеми проблемами, с которыми я сталкиваюсь. Она вернула мне мой потерянный смех и надежду, наполнила меня оптимизмом и радостью.

Мне хочется поделиться своей историей с максимальным количеством людей, чтобы те, кто болеет, находится в критическом состоянии и страдает, могли спастись от боли и горя благодаря смеху. Я убежден, что смех делает нас здоровыми, как физически, так и морально.

Я перенес свой первый инсульт во время лекции в 2002 году. Я не мог говорить, и мой правый бок был парализован. Благодаря реабилитационной программе я вернул свою речь. Но именно физическая неподвижность сделала меня эгоцентричным и раздражительным. Моя жена не смогла справиться с моим эгоистичным поведением и оставила меня, что погрузило меня в депрессию почти на три года, хотя я проходил психиатрическое лечение. В 2004 году в Муниципальном управлении Токио меня официально признали инвалидом. Ощущение было такое, что моя жизнь будто остановилась и мне уже нечего было ждать.

В 2007 году, через пять лет после первого, со мной случился второй инсульт. Правая половина моего тела снова была парализована, хотя я не потерял дар речи. Паралич, однако, сохранился, и последствия инсульта были заметны в моих неуклюжих движениях.

Два года спустя, в 2009 году, я узнал о йоге смеха. Я сидел в ресторане, и ко мне подошла довольно пожилая дама. Должно быть, почувствовала, что я болен. Она начала рассказывать мне о йоге смеха, объясняя, как в ней сочетается глубокое дыхание и смех, способные вызвать существенные изменения в организме. Она даже продемонстрировала пару упражнений смеха, но тогда я остался скорее равнодушен. Даже видя мою незаинтересованность, она дала мне свою визитку — и этот момент стал поворотным в моей жизни.

Когда я понял, что смеяться действительно полезно для здоровья, я решил позвонить ей и зайти в Олимпийский центр Токио, чтобы встретиться с Мэри Тадокоро, которая руководила клубом йоги смеха. На первой же встрече я объяснил свое физическое состояние. Я знал, что не смогу выполнить упражнения, требующие сложных движений. Мэри сказала мне просто сидеть на стуле и наблюдать за всеми.

Когда я пришел домой после занятия, мое кровяное давление упало, и это показалось мне очень странным. Я же не участвовал в йоге смеха. Мэри тогда мне сказала, что, даже если вы не смеетесь, а просто находитесь там же, где смеются люди, мозг приходит к мысли, что вы сами тоже смеетесь. Я тут же решил попробовать йогу смеха. Было нелегко заставить себя смеяться, но чувство неловкости довольно быстро исчезло, и я обнаружил, что смеюсь вместе с группой. Два месяца спустя я прошел курс подготовки ведущих, встретился с доктором Маданом Катарией: он сказал, что для получений всей пользы от смеха нужно сделать смех своей привычкой. И уже на следующий день начался мой ежедневный смех. С тех пор я не пропустил ни дня. Прошло уже почти восемь лет.

Постепенно мое здоровье улучшилось. Но в 2012 году я перенес третий инсульт. Доктор сказал моему брату, что я могу не выжить. Опять же правая половина моего тела была парализована, и мне было трудно говорить. Я смирился с тем, что я, возможно, приближаюсь к своему концу.

Хотя врачи сказали, что мне придется лежать в больнице полгода, я выписался через три месяца. Все потому, что мои друзья по йоге смеха навещали меня ежедневно и создали особую веселую атмосферу. Как только я смог вставать, стал посещать несколько клубов йоги смеха в инвалидном кресле, чтобы меня окружал бодрящий смех. Это помогло мне выздороветь.

Но мои мучения не закончились. В 2014 году у меня был приступ стенокардии, и пришлось снова госпитализироваться. Врачи сказали, что мне нужна немедленная операция из-за закупоренных артерий. Хотя все чувствовали, что лучше будет сделать операцию быстро, моя приятельница по клубу смеха, Юрико, имела другое мнение: «Ты все еще жив, хотя все твои кровеносные сосуды изношены. Если ты сделаешь операцию, это может просто убить тебя на месте». Я отказался от операции и решил сосредоточиться на йоге смеха. И тут случилось чудо. Доктор сказал моим друзьям, что происходит очень странная вещь. Прямо рядом с моими закупоренными кровеносными сосудами образовывались новые. Это было невероятно! Йога смеха, мои друзья и моя решимость жить объединились в огромную силу.

В знак признательности за йогу смеха я основал клуб, так чтобы от этого движения выигрывали больше людей. Для меня йога смеха — это лекарство, которое воздействует на жизнь. Я чувствую себя отлично сейчас; я могу делать почти все. Как семидесятилетний «феникс смеха», который хочет отплатить Вселенной за великое чудо, дарованное мне йогой смеха; я знаю, что я проживу еще много-много лет — в смехе, в благодарности и любви. Я знаю, что я не единственный, кто убежден в этой истине. Я знаю, что вы тоже убедитесь… Ха-ха!

Лаура Джентри, США:

Через несколько дней после того, как моей матери сделали операцию по замене шейки бедра, она пожаловалась на необычные симптомы моему отцу, после чего ее забрали на скорой. Там у нее обнаружили угрожающую ее жизни аневризму аорты. Было принято решение транспортировать ее на специальном медицинском вертолете в ближайшую больницу для срочной операции на сердце.

Пока мы с тревогой ожидали результатов, я связалась с организатором мероприятия, на котором мне нужно было провести программу йоги смеха на следующий день. Я обязалась открыть конференцию для сотрудников почты штата Айовы своим заливистым смехом. Но в этот момент из-за кризиса смех был последним, о чем я думала. Организатор не успевал найти мне замену, но заверил, что я не обязана приходить и могу остаться в больнице со своей семьей.

Удивительно, моя мама успешно перенесла операцию. Поскольку вся семья была там и в послеоперационный период она не должна была прийти в себя, моя сестра убедила меня все-таки пойти и выступить на конференции.

Какой же это был невероятный день! Возможность принести радость и смех массе людей — в такой сложный момент меня подбодрить могло только это! Они были так благодарны, что мы с мужем пришли. Многие из них даже не знали, что моя мать в реанимации.

После конференции я вернулась в больницу и провела время с мамой. Она была полностью в сознании и благодарна за наше присутствие. Через два дня, после того как мы ушли на ночь, она потеряла сознание и так и не пришла в себя. Моя мама умерла в выходной в ночь на День матери.

Моя жизнь изменилась. Печаль была невыносимой. Я не знала, как преодолею эту потерю.

Однако на следующий день после ее похорон я была в клубе смеха. Некоторым казалось странным, что я могу смеяться, но я сказала: «Как я могу не смеяться? Смех исцеляет и дает жизнь. В пучине моего горя мне нужно больше йоги смеха».

Шли месяцы, и я добавляла все больше смеха в свой привычный распорядок дня. Я начала проводить полчаса каждое утро за выполнением дыхательных упражнений и упражнений йоги смеха. Смех оживлял меня, давал силы горевать. Кроме того, сообщество йоги смеха поддерживало меня. Сила их любви была практически осязаемой, когда они продолжали молиться за меня. Я считаю, что йога смеха дала мне возможность пройти по этой темной долине к свету и счастью на другой стороне.

Лалла Лаура Рибальдоне, Италия:

Моя жизнь рухнула в 2013 году, после того как мой муж заболел и позже развелся со мной. Меня обвиняли в том, что я оставила его из-за болезни. Многие причиняли мне боль, что привело меня к мыслям о самоубийстве. Мне нужна была сиделка, потому что я глухая и жила совсем одна.

У меня не было ни родителей, ни родственников, на которых можно было бы положиться, и я много плакала. Я даже подумывала устроиться на работу, но из-за глухоты не получалось. Я чувствовала себя обузой, больше не хотела жить. Затем, в мае 2016 года, я познакомилась с йогой смеха, в результате я вступила в клуб смеха. Поначалу я не слишком-то верила всему этому, но продолжала посещать занятия. Постепенно я стала чувствовать себя лучше, ощущала некоторые, пока небольшие, изменения. Я поняла, что я больше не плачу, а наоборот, заметила, что смеюсь.

Йога смеха помогла мне заново открыть потерянные эмоции, и я научилась любить себя. Короче говоря, она подбодрила меня и научила смотреть на свои проблемы позитивно. Хотя я все еще сталкиваюсь с каким-то дискомфортом по вечерам, когда я прихожу домой, а меня никто не встречает, но я начинаю лучше справляться с такой ситуацией.

Я должна поблагодарить всех моих учителей йоги смеха, которые помогли мне достичь этого состояния счастья. Сейчас я стала лучше, добрее, и у меня много друзей. Я живу в мире с самой собой и счастлива признаться, что йога смеха подбадривала меня, подталкивая меня к тому, чтобы встретиться лицом к лицу со своими страхами, в основном связанными с моей глухотой. Я стала увереннее в себе и готова решать все жизненные проблемы с улыбкой.

Часть V

Применение йоги смеха

21

Йога смеха на рабочем месте

Относитесь к своей работе серьезно, а к себе — легкомысленно.

Боб Нельсон

Огромному стрессу и риску выгорания на рабочем месте подвержены сейчас даже очень талантливые и квалифицированные сотрудники — при эмоциональной нестабильности работа не спорится. Уменьшить стресс можно множеством разных способов; и для большинства проблем, с которыми человек может столкнуться на рабочем месте, йога смеха предлагает оптимальные решения без дополнительных затрат — как в плане финансов, там и по времени. Это комплекс упражнений для снижения физического, умственного и эмоционального напряжения.

Компании, которые вводят занятия по йоге смеха для своих сотрудников, сообщают о повышении эффективности, улучшении коммуникации, увеличении продаж и производительности, повышении креативности и усилении командной работы, снижении заболеваемости и прогулов и сокращении текучки кадров.

Три типа рабочего стресса

Физический стресс возникает, если работать выше своих возможностей. Из-за непрерывной работы без достаточного отдыха человек устает и утомляется до изнеможения.

Психическое напряжение возникает в основном в результате выполнения большого объема работы в сжатые сроки, из-за страха потерять работу или из-за повышения нагрузки, чтобы удовлетворить насущные потребности. Конкуренция с другими или с самим собой, чтобы улучшить эффективность, также приводит к психическому стрессу.

Эмоциональный стресс укореняется глубоко, его вызывают плохие отношения дома или на рабочем месте. Эмоциональные проблемы дома отражаются на работе и наоборот. С эмоциональным стрессом справиться сложнее, чем с физическим или психическим, но с ним можно работать на двух уровнях:

• Учитесь свободно выражать эмоции: благодаря йоге смеха развивается внешнее проявление эмоций — как в плане телодвижений, так и в части психического отношения: на йоге смеха мы настраиваемся на веселье, резвость и задор. В игре человек полностью сосредоточен на ее процессе, личность отходит на второй план. Человек креативен, динамичен и полон веселья. Большинство из нас тратят много времени и энергии, держась за свои маски и личности. Веселый настрой и бодрость тела помогают от всего этого избавиться и позволяют свободно выражать эмоции.

• Развивайте свою способность высвобождать сдерживаемые эмоции: подавленные эмоции причиняют физическую или психическую боль и влияют на эффективность работы. Йога смеха предлагает простой, безболезненный и действенный способ освобождения подсознания от сдерживаемых эмоций. За счет этого повышается производительность и улучшаются интеллектуальные и коммуникативные навыки.

Пик производительности

В мире высокой конкуренции по всем направлениям каждый хочет вырваться вперед и быть лучшим. Мы должны работать независимо от нашего состояния психики или настроения. К счастью, можно быстро, за несколько минут, изменить свое настроение, выполняя упражнения йоги смеха.

Позитивное состояние ума необходимо, чтобы определять уровень вашей энергии и энтузиазма. Ваше настроение в основном зависит от вашего эмоционального равновесия и способности справляться с положительными и отрицательными эмоциями. Если ваш эмоциональный баланс отрицательный, вы будете генерировать больше отрицательных эмоций, что приведет к стрессу, депрессии и низкому уровню энергии. С другой стороны, положительные эмоции высвобождают эндорфины, из-за которых у человека улучшается настроение.

Знаете ли вы, что положительные эмоции формируются с помощью движений из-за двусторонней связи между телом и умом? Делая упражнения йоги смеха и дыхательные упражнения, можно запустить выработку «хороших» гормонов, которые мгновенно поднимают настроение. Так меняется наше восприятие мира, тем самым улучшая производительность в любой сфере. Йога смеха помогает оптимизировать производительность еще одним способом — за счет повышения уровня кислорода в организме и мозге.

Тимбилдинг

«Люди, которые смеются вместе, работают вместе», — сказал Джон Клиз, известный британский комик, во время своего визита в Мумбаи. Смех отлично объединяет людей, поскольку разрушает все иерархии. Это мощный инструмент, который формирует позитивный душевный настрой, дает надежду и оптимизм, а также повышает коммуникативные навыки — все это необходимые условия для построения команды.

На групповом занятии по йоге смеха можно делиться друг с другом, заботиться друг о друге. Так создается чувство эмоциональной безопасности, которое противостоит стрессу и способствует совершенствованию во всех сферах жизни. Йога смеха учит понимать других и уравновешивать свои эмоции. В процессе практики рассеивается стресс, в сознании устанавливается мир и гармония, в результате улучшается мышление и повышается творческий потенциал. Командные цели становятся понятнее для всех, все принимают их, даже учась дополнять и уравновешивать друг друга вместо того, чтобы идти на конфликт. Так возникает прочная связь между теми, кто смеется вместе, в результате чего формируются узы, похожие на семейные. Сотрудники объединяются без осуждения, у них повышаются лидерские качества, тем самым создается атмосфера открытости.

Зеркальные нейроны в мозге позволяют нам испытывать эмоции тех, с кем мы общаемся. Смеясь вместе с другими, мы прочувствуем на себе их смех. Каждый раз, когда мы устанавливаем зрительный контакт с людьми, которые смеются, зеркальные нейроны прибавляют получаемый ими опыт смеха к нашему собственному, так создается ощущение единения — а это основной элемент успешного тимбилдинга.

В рабочей среде, находясь под давлением, сотрудники зависят от иерархии, статуса, конкурентоспособности и чувства незащищенности — это подрывает конструктивный потенциал. Из-за этого снижается самооценка и возникает страх действия. Йога смеха обеспечивает взаимодействие в группе, которое помогает смягчить эти ощущения и повысить уровень доверия.

Йога смеха: быстрый механизм перезарядки

Невозможно работать постоянно, не делая перерывов. При усердной работе постоянно требуется быстрая подзарядка, чтобы помочь восстановить уровень энергии. Человек не может работать с одной и той же результативностью больше 90 минут — в соответствии с ультрадианными ритмами тела. После этого начинает снижаться производительность, и затем еще почти 20 минут снижение продолжается. Уровень внимания и концентрации падает, что негативно сказывается на эффективности. Затем в ход идут отвлекающие факторы, например курение, прогулки и т. д., что может помешать при обучении по расписанию, а также при участии в совещаниях, семинарах и конференциях.

Серьезность на рабочем месте

Как и смех, серьезность заразительна. Если руководитель компании серьезен, члены команды, скорее всего, тоже будут такими. Серьезность передается коллегам и клиентам, что не способствует эффективности и творчеству. Можно достичь целей, но значимый рост замедляется. Здесь все объясняется фразой «относитесь к своей работе серьезно, а к себе — легкомысленно». Если вы не имеете ни малейшего представления о том, как преодолеть свою серьезность, просто начните смеяться и веселиться, увидите, как ваша серьезность преобразуется в радость. Йога смеха побуждает человека предаваться тем занятиям, которые вас забавляют, пока тело не разовьет способность вести себя по-новому, с детским задором, что поможет развеять серьезность.

Зрительный контакт и улыбка: инструменты коммуникации

В деловом мире умение улыбаться и поддерживать зрительный контакт считается наиболее эффективным способом общения. Те, кто улыбается, успешнее в бизнесе, особенно в сфере продаж и маркетинга. Йога смеха оказалась чрезвычайно полезной как инструмент коммуникации, поскольку концепция йоги смеха в целом основана на том, чтобы вызвать друг у друга смех просто при зрительном контакте.

Инновации и творчество

Возвращая нам способность веселиться как дети, йога смеха стимулирует деятельность правого полушария мозга, которое отвечает за творчество. Благодаря такой стимуляции нас посещают озарения, появляются новые идеи, как решать рабочие задачи и проблемы. Чтобы оставаться на передовом крае, на рабочем месте нам нужно постоянно внедрять инновационные идеи, йога смеха позволяет быть более творческими и оригинальными.

В деловых кругах, возможно, и нет места для детской непосредственности, если она спонтанна, ведь в бизнесе нужна структура и организованность. Сотрудникам нужно пообещать себе участвовать в таких занятиях, которые будут вызывать у них радость и детский задор, чтобы развивать свои творческие способности и улучшать рабочую атмосферу. Йога смеха — искусный способ вернуть себе способность веселиться как в детстве. Помимо этого, когда ее практикуют в группе, создается комфортная среда для развития и проявления детской непосредственности.

За несколько занятий тело и ум впитывают веселый настрой, и он становится частью психологического склада человека. Это вскоре начинает отражаться в повседневной деятельности, даже в рабочие часы. Так появляется безопасная среда, где можно воплощать свои замыслы, составлять стратегии, организовывать дискуссии и дебаты, вырабатывать общие цели и задачи и заменять устаревшие гипотезы свежими идеями.

Ценность йоги смеха для профессионалов

В мире бизнеса большинство чрезвычайно заняты и не имеют времени, чтобы заниматься спортом. Кроме того, многие вообще отказываются от тренировок из-за того, что для выполнения большей части упражнений требуется масса усилий и они в итоге, как правило, становятся однообразными. Однако йога смеха — это мощная программа упражнений с одним отличием. Нет никаких поз или навыков для изучения, никакой специальной одежды для йоги или экипировки не требуется, и, так как все делается в группе, это легко изучить. Любой может это делать и стать экспертом.

Было доказано, что 10 минут смеха от души равны 30 минутам на гребном тренажере. Речь идет не о мышечных движениях, а о сердечно-легочной выносливости. Цель всех аэробных упражнений — стимуляция сердечного ритма, усиление кровообращения, снабжение кислородом и удаление отходов жизнедеятельности, чтобы тем самым улучшить психическое и физическое здоровье. И для этого как нельзя лучше подходит полноценный оздоровительный комплекс упражнений йоги смеха.

Позитивная рабочая атмосфера

Неудовлетворенность работой и враждебная рабочая среда, из-за которых люди часто меняют работу, влияют на производительность и прибыльность компаний. Йога смеха создает позитивную энергию и улучшает общение между людьми. Согласно нашему исследованию, проведенному в 2006 году в Бангалоре, йога смеха вызывает положительные эмоции у тех, кто ее практикует. С ее помощью создается более конструктивная рабочая атмосфера, повышается лояльность и личная приверженность к работе.

• Влияние йоги смеха на стресс и эмоции (исследование в Бангалоре): в декабре 2006 года на базе института S-VYASA, Бангалор, проведено научное исследование для изучения влияния йоги смеха на стресс с участием 200 специалистов в области информационных технологий. Половина группы в течение 18 дней посетила семь занятий по йоге смеха, при этом до и после занятий по йоге смеха с каждым участником проводились физиологические, иммунологические и психологические тесты. Исследование проводилось одной из ведущих научно-исследовательских организаций Индии.

Результат

• Снижение артериального давления: систолическое артериальное давление снизилось на 6 % — это существенный результат, предполагающий сокращение активности симпатической нервной системы, а также падение уровня стресса. Диастолическое артериальное давление снизилось на 4 %, что также значительно и говорит о расслаблении. При этом в контрольной группе никаких изменений не наблюдается. Значительное снижение артериального давления указывает на то, что йога смеха помогает уменьшить стресс и улучшает текущее управление стрессом.

• Снижение уровня кортизола: в группе йоги смеха наблюдалось снижение уровня кортизола на 28 %, а в контрольной группе — менее значительное изменение. Утренние уровни кортизола измерялись в обеих группах до начала и после завершения воздействия смеха.

PANAS (шкала позитивной и негативной аффективности)

Этим тестом оценивается, какие эмоции человек проявляет, чтобы справиться с происходящим. В группе йоги смеха проявление таких отрицательных эмоций, как страх, разочарование, расстройство, огорчение, печаль, чувство вины, нервозность, стыд и страдание, уменьшилось на 27 %.

В контрольной группе существенных изменений не произошло. Это убедительно показывает, что йога смеха уменьшает негативные эмоции, улучшая навыки общения, побуждая интерес к работе и способствуя более позитивному мировоззрению.

Шкала воспринимаемого стресса (PSS)

По шкале PSS оценивается субъективное восприятие стресса человеком. В обеих группах оценка проводилась до и после воздействия смеха. В группе йоги смеха наблюдалось снижение уровня воспринимаемого стресса на 11 %, тогда как в контрольной группе отмечались совсем небольшие изменения, что указывает на снятие стресса в значительной мере, а значит, группа йоги смеха лучше справляется со стрессовыми событиями.

Алекситимия

Алекситимия — это серьезное расстройство, когда человеку сложно идентифицировать и выражать эмоции. Люди с высоким уровнем алекситимии склонны к конфликтам с другими, холодны и отстранены в своем поведении, замкнуты в общении, испытывают тревогу в присутствии других, недостаточно инициативны и с трудом справляются с социальными вызовами.

Алекситимия — это противоположность эмоционального интеллекта. Из-за нее снижается эмпатия, коммуникативные навыки, творческие и рационализаторские способности — все навыки, которые считаются наиболее важными для достижения успеха на рабочем месте. Согласно результатам наших тестов, после семи занятий йогой смеха в группе смеха произошло значительное, на 8 %, снижение алекситимии, а в контрольной группе изменения по этому пункту отсутствовали.

Влияние йоги смеха на эффективность на рабочем месте: исследование в США

В 2007 году в США изучалось влияние йоги смеха на личную эффективность на рабочем месте с участием 37 человек. Данное исследование проводилось на базе одного из центров психологической и психиатрической помощи на Среднем Западе[16].

Личная эффективность — это уверенность в своей способности к самоорганизации и активным действиям для достижения цели или управления ситуацией. Уверенность в своей способности действовать влияет на выбор, который мы делаем, на усилия, которые вкладываем в работу в стремлении к цели, а также на то, насколько настойчиво мы боремся с препятствиями и как себя ощущаем в процессе достижения целей. Убежденность в личной эффективности влияет на производительность на рабочем месте.

Участники проходили тесты по личной эффективности в период за неделю, неделю спустя и по прошествии периода от 60 до 90 дней после серии ежедневных занятий йогой смеха. Йогу смеха они практиковали по 15 минут ежедневно в течение двух недель.

В результате в группе йоги смеха зафиксировано существенное улучшение по всем показателям. Особенно интересно отметить долгосрочные последствия воздействия смеха.

22

Йога смеха для пожилых людей

Ты не перестаешь смеяться, потому что стареешь.

Ты стареешь, потому что перестаешь смеяться.

Майкл Притчард

По прогнозам, к середине нынешнего столетия в мире утроится число людей старше 65 лет — с 516 млн в 2009 году до 1,53 млрд в 2050 году. Это связано с достижениями медицины, что привело к увеличению продолжительности жизни и появлению большого числа граждан пожилого возраста, которые нуждаются эмоциональном комфорте и утешении. Поскольку патриархальный семейный уклад уступает место нуклеарной семье[17], пожилые люди, особенно на Западе, оказываются в домах престарелых и в одиночестве почти не смеются и не улыбаются. Соседствуя с людьми своего возраста, несмотря на чувство общности, они тоскуют по семье. Все, что им нужно, — поговорить с кем-то и поделиться своими эмоциями с друзьями. Разве есть что-то лучше смеха, что может дать столь необходимое чувство товарищества и взаимосвязи с людьми?!

Чем старше мы становимся, тем меньше смеемся. С возрастом понимать шутки и находить что-то забавным может помешать деменция или болезнь Альцгеймера, все потому, что юмор — психический и умственный феномен. Йога смеха действует на пожилых как упражнение из-за многочисленных преимуществ для здоровья, которые она предлагает.

Пенсионная хандра

Когда движение йоги смеха зарождалось в Индии, большинство участников были пожилыми. Такие участники делятся на две категории: те, кто только что вышел на пенсию и физически активен, и те, кто живет в домах престарелых и центрах помощи. Выходя на пенсию, люди получают массу времени, чтобы расслабляться, наслаждаться и делать то, что хочется. Какое-то время они чувствуют себя прекрасно, но вскоре им становится скучно, и они пытаются найти какую-то значимую социальную активность, которая позволяет им общаться с другими людьми. С возрастом появляются проблемы со здоровьем. Некоторые прибегают к азартным играм, пьянству или другим пагубным пристрастиям. Йога смеха идет во благо: уменьшает стресс, формирует позитивное отношение, повышает самооценку и помогает преодолеть чувство незащищенности.

Отсутствие общения

Пожилые всегда нуждаются в человеческом контакте. Хотя большинство из них окружены единомышленниками, они все же скучают по семье. Им нужен кто-то, с кем они могли бы поделиться своими чувствами. Занятия йогой смеха обладают силой далеко за пределами простого исцеления смехом. Взаимоотношения, основанные на заботе и сопереживании, — залог счастливой и здоровой жизни. Отношения с людьми становятся прочными, и чувство одиночества рассеивается. Пожилые люди наслаждаются ежедневными встречами, благодаря которым у них возникает чувство единения. Йога смеха может дать пожилым людям столь необходимое чувство сопричастности и братства.

Снижение когнитивных способностей

Столкнувшись с проблемами, связанными с возрастом, пожилые замечают, насколько ухудшаются их физические и умственные способности. Дегенерация клеток головного мозга осложняет их способность понимать и организовывать факты, не говоря уже о юморе. Простые задачи становятся сложными, из-за чего растет разочарование в жизни, чувство безысходности, и становится все труднее смеяться. В таких условиях йога смеха поможет пожилым люди улучшить здоровье и самочувствие за счет смеха, польза которого научно доказана. Йога смеха как один из самых мощных инструментов против депрессии создает эмоциональные связи, обеспечивая душевный контакт.

Зачастую пожилым трудно понимать юмор, поэтому смех как упражнение им дается гораздо легче, позволяя наслаждаться всей пользой, которую смех приносит. Йога смеха помогает им снова жить жизнью, наполненной радостью. Такие физические упражнения не требуют применения умственных способностей, и воспринимать юмор без его осмысления пожилым проще. Несколько часов смеха каждый день улучшает память, способность к мышлению и интеллектуальный потенциал.

Оздоровление благодаря йоге смеха

У большинства в пожилом возрасте есть такие заболевания, как высокое кровяное давление, диабет, астма и другие болезни, связанные с возрастом. Йога смеха помогает укрепить иммунную систему, увеличить снабжение клеток кислородом и выработать позитивное психическое состояние. Те, кто регулярно практикует йогу смеха, имея хронические боли, мигрени, головные боли и астму, обнаружили, что приступы стали реже, а в некоторых случаях исчезли полностью. Многие из тех, у кого высокое кровяное давление, серьезные проблемы со спиной, шеей или плечами или даже диабет, обнаружили, что их жизнь возвращается в нормальное русло без необходимости принимать лекарства.

Повышение интереса к упражнениям за счет йоги смеха: исследование в США

Как правило, пожилые люди прекращают выполнять упражнения из-за отсутствия мотивации. В Университете штата Джорджия под руководством доктора Дженнифер Крафт Морган и преподавателя йоги смеха Селесты Грин проведено интересное исследование, по результатам которого уровень уверенности пожилых людей в том, что они способны заниматься спортом, могут повысить упражнения йоги смеха, если их привнести в программу физической активности.

Шесть недель участники исследования 45 минут два раза в неделю посвящали физической активности, в том числе делали 8–10 упражнений йоги смеха по 30–60 секунд каждое. Каждый раз последовательность из двух-четырех упражнений на гибкость чередовалась с упражнением йоги смеха. Согласно исследованию, 96,2 % участников сочли смех приятным дополнением к программе, отметив, что программа повысила их интерес к участию в других мероприятиях, к выполнению упражнений, а также улучшила психическое здоровье и аэробную выносливость. Результаты исследования опубликованы в журнале The Gerontologist в ноябре 2017 года.

Улучшение кровообращения

Из-за недостатка подвижности пожилые часто жалуются на холод в руках и ногах. Йога смеха тренирует легкие и кровеносную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, примерно на том же уровне, что и любые другие аэробные упражнения. Йога смеха — это идеальная тренировка для пожилых людей, так как из-за слабых мышц и проблем с суставами они не в состоянии много ходить и делать много физических упражнений.

Бессонница у пожилых людей

Многим пожилым людям, которые не могли нормально спать без успокоительных и снотворных препаратов, удалось с помощью упражнений йоги смеха избавиться от трудностей со сном, повысив его качество. Когда-то считалось, что высокий уровень кортизола ведет к бессоннице, но по результатам исследования 2003 года выяснилось, что все наоборот. При хронической бессоннице, вызванной хроническим стрессом, вырабатывается больше кортизола. В сентябре 2007 года в Кёнбукском национальном университете, Корея, провели исследование с участием 109 мужчин и женщин старше 65 лет. Согласно результатам этого исследования, всего за четыре занятия смехотерапией в месяц сон участников стал спокойнее, а ощущение депрессии снизилось. Почти каждый второй жалуется на плохой сон — настолько распространена бессонница, которая не только отрицательно влияет на производительность и эмоции, но и повышает риски развития депрессии, гипертонии, метаболического синдрома и болезней сердца.

Поддержание психического здоровья

Многие пожилые люди страдают от депрессии, чувства безысходности и гнева. Теряя близких и здоровье, они лишаются и сил для сохранения позитивного психологического настроя. Йога смеха изменяет биохимию человека: появляется возможность поддерживать хорошее психическое здоровье независимо от обстоятельств.

Профилактика инсультов с помощью йоги смеха

Характерный для преклонного возраста атеросклероз — уплотнение стенок артерий — препятствует потоку крови, вызывая стенокардию, что может привести к полной закупорке, сердечным приступам или инсультам. Закупорка артерий головного мозга способна вызвать мозговые инсульты, которые приводят к параличу. Упражнения йоги смеха помогают снизить уровень «плохого» холестерина, контролировать артериальное давление и предотвращать агрегацию тромбоцитов, сводя к минимуму вероятность сердечного приступа и инсульта.

Влияние йоги смеха на пациентов с инсультом: исследование в ЮАР

Д-р Гита Сурадж-Нараян, старший преподаватель Школы социальной работы и развития общин, Южная Африка, и преподаватель йоги смеха, инициировала проведение исследования для изучения биопсихосоциального влияния смехотерапии на пациентов с инсультом. В исследовании использовалась йога смеха наряду с когнитивным реструктурированием в качестве альтернативной терапии. Исследование начали в сентябре 2008 года; проведено 120 занятий смехотерапии, на которых использовались различные техники йоги смеха, пранаяма, а также когнитивное реструктурирование. Участниками были пациенты с инсультом в возрасте от 40 до 90 лет.

Ряд значимых выводов исследования

• Сокращение постинсультной депрессии, возникающей в результате непосредственного повреждения эмоциональных центров в головном мозге. Депрессию усугубляли чувство безысходности, разочарование и трудности, связанные с адаптацией к новым ограничениям; ее симптомами были тревога, панические атаки, уплощение аффекта (неспособность выражать эмоции) и апатия, часто их сопровождали вялость, раздражительность, нарушения сна, снижение самооценки, синдром отмены или снижение отклика на препараты при боли, связанной с инсультом.

• Повышение подвижности и возможность передвижения без помощи при ходьбе.

• Эндорфины, высвобождающиеся в результате смеха, помогли в уменьшении интенсивности боли.

• В некоторых случаях смехотерапия помогла пациентам излечиться от когнитивных проблем, например нарушения восприятия, проблемы с речью, а также с вниманием и памятью.

• Улучшение коммуникации между пациентом и семьей.

23

Йога смеха для школьников

Если не обратитесь и не будете как дети, не войдете в Царство Небесное.

Матфей 18: 3

Многие считают, что ребенок, родившись, пребывает в естественном для человека состоянии, пока реалии мира не изменят его поведение и состояние ума. Если бы это было правдой, то люди всегда были бы по-настоящему радостными и здоровыми. Но ведь все не так! С возрастом, когда мы вырастаем, наши способности смеяться и играть снижаются.

Раньше дети проводили свое детство, играя и развивая эмоциональные навыки, которые мы называем эмоциональным интеллектом. Такое поведение приводило к смеху и счастью.

К сожалению, в наше время дети тоже сталкиваются с рядом проблем, со множеством стрессов. Они и забыли, как смеяться и играть. Физическая активность ограниченна, вводятся все новые нагрузки, в раннем возрасте дети должны демонстрировать взрослое поведение, а совместное времяпрепровождение, когда дети играют и взаимодействуют друг с другом, заменяется различными гаджетами — электронными играми и устройствами дистанционной связи. Поэтому сейчас, как никогда, нужна система, применимая в рамках образовательных учреждений, с помощью которой дети могли бы справляться со стрессом, уделяя время играм и смеху.

Сейчас знания о пользе смеха распространяются все больше, поэтому многие школы уже включают йогу смеха в свои учебные планы. В некоторых школьных учебниках есть главы, посвященные йоге смеха. Например, в учебнике CBSE по английскому языку для 10-го класса, в учебнике для японской старшей школы Pow Wow, а также в учебнике языкового курса Кембриджского университета рассказывается о происхождении и пользе йоги смеха. Нам необходимо, чтобы упражнения йоги смеха в школах стали проводиться на регулярной основе — это лучший способ привнести больше смеха в жизнь детей, сделать их физически сильнее и психологически выносливее.

В Индии в школах йогу смеха официально ввели в 1998 году, с тех пор началось ее неофициальное распространение в школах Мумбаи, Бангалора, Сурата и других индийских городов. По наблюдениям, ученики стали чувствовать себя энергичнее, улучшились их отношения и общение, повысилась готовность к учебе и новаторским идеям, сократились дисциплинарные проблемы. Помимо этого, отмечалось постепенное снижение заболеваемости и прогулов. В атмосфере школы произошли заметные перемены; и многие учителя отмечали, что благодаря йоге смеха у них существенно изменилось отношение к работе: она зарядила их энергией и стала новым стимулом.

Насущная потребность детей в смехе: сегодня больше, чем всегда

• Давление со стороны учебы: дети всегда проявляли свою энергию через движение, смех и игру, а теперь с раннего возраста вынуждены практически целый день сидеть смирно и сосредоточенно. Они сталкиваются с конкуренцией в учебе, родители и учителя требуют от них высокой успеваемости. Из-за завышенных ожиданий дети ставят перед собой нереалистичные цели, и, если они их не достигнут, серьезный стресс пагубно скажется на психическом и физическом здоровье детей.

Исследования показывают огромный рост случаев синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Детям с этим расстройством трудно сосредоточиться даже на короткое время. Они действуют импульсивно и часто кажутся лишенными чувства опасности.

• Технологии лишают детей игр: активные игры заменяют игры с мобильных телефонов, видеоигры, телевидение и интернет. Из-за высокотехнологичных устройств связи дети лишаются удовольствия смеяться и предаваться простым радостям.

• Отсутствие эмоциональных связей: многие семьи сейчас распадаются, в результате рушатся эмоциональные связи и долгосрочные отношения с родителями, что вызывает множество эмоциональных проблем. Родители постоянно заняты на работе, и семьи сейчас уже не такие большие, как раньше, поэтому дети много времени проводят одни, без родителей. Так дети лишаются нравственных ориентиров и эмоционального руководства.

• Негативное отношение к смеху в школах: детей часто настраивают против смеха. Учителя просят детей перестать смеяться ради дисциплины; иногда даже наказывают за смех. Так дети узнают, что смеяться нехорошо, и отчасти по этой причине смеются все меньше по мере взросления. Не только школьники, но также большинство подростков, сталкиваясь с требованиями студенческой жизни и давлением со стороны родителей, стремятся достичь целей, которые могут оказаться нереалистичными. Если достичь этих целей не удается, возникает тревожность, которая в некоторых случаях провоцирует даже суицидальные наклонности.

Польза йоги смеха для школьников

• Развитие эмоционального интеллекта: современные исследования показывают, что дети развивают эмоциональный интеллект через смех и игру. Те, кто недостаточно играет в детстве, повзрослев, эмоционально неустойчивы, и им трудно поддерживать отношения. Эмоциональный интеллект в наше время действительно признан единственным фактором долгосрочного успеха; это своеобразная игра, которая помогает развивать эмоциональные и социальные навыки и учит справляться со сложными ситуациями. Тем не менее дети сегодня словно приклеены к своему мобильному телефону, телевизору и экрану компьютера. Йога смеха дает детям повод выходить на улицу, играть и самовыражаться. Детское игривое поведение — залог развития эмоционального интеллекта.

• Повышение успеваемости: кислород питает наш мозг. Недостаток кислорода влияет на такие функции мозга, как концентрация внимания, и приводит к спутанности сознания и головокружению. Упражнения йоги смеха очищают легкие от застоявшегося воздуха, помогая детям лучше сосредоточиться, увеличивая обучаемость и тем самым повышая успеваемость.

• Повышение иммунитета: регулярное выполнение упражнений йоги смеха уменьшает проявления кашля, простуды и грудных инфекций, укрепляя иммунную систему, тем самым сокращается количество пропусков.

• Укрепление выносливости: увеличивая дыхательную способность, йога смеха повышает выносливость, которая требуется и в школе, и в колледже.

• Развитие уверенности: дети могут найти свой собственный голос с помощью упражнений йоги смеха, поощряющей самовыражение. Развиваются лидерские качества и растет уверенность в себе по мере того, как упражнения йоги смеха снимают имеющиеся у детей зажимы.

• Повышение креативности: поскольку йога смеха основана на игре, за счет упражнений повышается активность в правой части мозга, тем самым развивая креативность.

Три модели программы йоги смеха для школ

• Практика на собрании: во многих школах в Индии и других странах пятиминутное занятие по йоге смеха проводится во время утренней линейки. Поскольку учащихся на линейке собирается довольно много, упражнения йоги смеха на них оказывают глубокое влияние, которое заметно в течение всего дня и положительно сказывается на энергичности детей.

• Йога смеха в классе: школьные учителя могут также уделять несколько минут либо в начале, либо в конце своих уроков на выполнение всеми упражнений йоги смеха. Мы с моей командой пробовали делать упражнения йоги смеха прямо перед тем, как дети расходились по домам; благодаря этим занятиям дети чувствовали себя счастливее и энергичнее. Родители также сообщали, что они возвращались с улыбкой на лице.

• Комнаты йоги смеха: мы открыли специальные классные комнаты для йоги смеха в средней школе «Видья Пракаш» в Бангалоре, там мы проводим получасовые занятия для учащихся по основам йоги смеха и упражнениям для тренировки мозга (это скоординированные движения рук, которыми нужно касаться разных частей тела), а также обучаем их, как сочетать пение, танцы и смех. Ученики по нашей просьбе знакомят с этими упражнениями своих родителей и других членов семьи.

Йога смеха для подростков

Подростковый стресс — важный фактор проблем со здоровьем. Всем нам известно, что в раннем подростковом возрасте тело быстро меняется. Подростки много смеются со своими сверстниками, но при общении со взрослыми они не настолько открыты. Они замыкаются в себе, осторожничают. Они боятся замечаний, чувствуют себя крайне неловко. На пороге взрослой жизни они боятся столкнуться с проблемами взросления.

Основные стрессовые факторы в подростковом возрасте

• Половое созревание: с наступлением пубертатного периода ребенок меняется физически и эмоционально. Даже его отношение к родителям претерпевает изменения. Часто дети думают, что у них надоедливые и старомодные родители. В свою очередь, родители могут считать ребенка дерзким и угрюмым. В это время конфликты — не редкость. Однако еще тревожнее, когда трудностей в общении нет совсем, и это может свидетельствовать о том, что ребенок скрывает свои проблемы, которые могут повлиять на его психику. Продолжительно смеяться от души в процессе практики йоги смеха чрезвычайно полезно, так как помогает высвободить накопившиеся чувства.

• Непоследовательность родителей: во время этой переходной фазы родители завышают свои ожидания и могут стать непоследовательными в своем поведении. Иногда они хотят, чтобы их ребенок вел себя как ребенок, а иногда — как взрослый. Часто можно услышать, как родители говорят: «Не делай этого, ты же ребенок» — и в то же время: «Ты можешь сделать это, ты уже большой». Такие указания сбивают ребенка с толку, побуждая его к самозащите. Смех помогает рассеять недоверие и враждебность, возникающие в результате постоянных столкновений с родителями. Из-за выброса эндорфинов возникают приятные ощущения, и настроение улучшается почти сразу.

• Изменение отношений: половое созревание — это период, когда ребенок начинает чувствовать себя свободным, но по-прежнему остро нуждается в поддержке со стороны родителей. Родители дают ребенку не только надежный тыл и защиту, но и формируют базовый опыт, фундамент, отталкиваясь от которого ребенок в итоге познает мир. Смех помогает повысить уверенность в себе и поощряет развитие здоровых отношений, способствует сплоченности, командным действиям, устраняя агрессию, ревность и противоборство.

• Школьные требования: вступая во взрослую жизнь, подростки познают изменившуюся среду. Обретенная ими свобода приносит с собой давление: от них требуется результативность, конкурентоспособность и стремление к совершенству — все это ведет к стрессу, который может даже оказаться фатальным. Смех обладает способностью снижать стресс и дает ощущение хорошего самочувствия.

• Новые обязанности: когда подростки становятся старше, они берут на себя новые обязанности. Искренний смех помогает развить чувство независимости и самостоятельности. Это повышает самооценку и помогает лучше работать в любой сфере жизни.

Йога смеха экономична и способна дополнить программу любого образовательного учреждения. Затраты на обучение низкие, а основные инвестиции — это время. Йога смеха — это весело: обычно все с радостью принимают участие в таких занятиях, и ученики, и сотрудники. Не выявлено и не сообщалось о каких-либо недостатках или побочных эффектах йоги смеха. Как физическое упражнение йога смеха работает над телом и умом одновременно, стимулирует желание учиться и улучшает креативность и самодисциплину. Практикуя йогу смеху, мы узнаем новые приемы борьбы со стрессовыми ситуациями, альтернативный выход гнева и агрессии.

Смех действительно лучшее лекарство для детей и подростков. По сути, в образовательном контексте смех помогает учащимся готовиться к экзаменам и вдохновляет спортивные команды на достижения.

24

Йога смеха для людей с особыми потребностями

Тот заслуживает Рая, кто заставляет своих товарищей смеяться.

Коран

Жить с ограниченными возможностями может быть сложно. Инвалидность может стать причиной серьезной психической травмы и стресса, спровоцировать у человека склонность к негативным эмоциям, из-за которых здравые рассуждения постепенно сойдут на нет, заставляя человека сомневаться и заблуждаться относительно собственных способностей и талантов. Отсюда появляется чувство жалости к себе, осознание собственной никчемности.

Йога смеха при соматических и психических нарушениях

Йога смеха поднимает настроение. С ее помощью можно справиться с инвалидностью вследствие соматических или психических нарушений и одновременно избавиться от негативных переживаний. Практика йоги смеха в группе способствует открытости и помогает принять реальность — отличный способ поддержания эмоционального равновесия.

При соматических нарушениях многие не могут двигаться без регулярной физиотерапии. Из-за психических нарушений часто бывает трудно выполнять команды, следовать инструкциям. Занятия по йоге смеха помогают лучше следовать указаниям при проведении физиотерапии, что ведет к заметному улучшению двигательных функций. Кроме того, поскольку упражнения связаны со смехом, ко всем физическим трудностям подход позитивный. Участники выкладываются по полной и чувствуют, что у них все получается, потому что их приглашают посмеяться на их собственных условиях. Это абсолютно выигрышная для всех ситуация.

Польза йоги смеха при инвалидности

• Снимает боль: эндорфины, которые вырабатываются при смехе, обеспечивают немедленное облегчение боли. Отметим также, что люди меняют свое отношение к боли, обнаружив, что могут посмеяться над тем, что раньше вызывало физические и эмоциональные страдания.

• Избавляет от гнева: жизнь несправедлива, как и инвалидность. «Почему я?» — мучительным вопросом задаются те, кто живет, пытаясь справиться с инвалидностью вследствие соматических или психических нарушений: это может выбить из колеи, особенно с учетом зависимости от других, связанной с инвалидностью. Выбрав смех, человек перестает зацикливаться на прошлом и может сосредоточиться на настоящем.

• Устраняет печаль и депрессию: людям с ограниченными возможностями годами приходится претерпевать лишения и страдания. Им часто трудно выразить свои эмоции, что приводит к депрессии. Йога смеха помогает смягчить негатив.

• Снижает стресс и беспокойство: любая форма соматических или психических нарушений может причинять огромный стресс и беспокойство. Здравый смысл уступает силе разочарования, гнева, агрессии, а также иррациональной логике. Доказано, что благодаря смеху существенно и сразу же снижается уровень стресса за счет снижения уровня кортизола и адреналина и повышения уровня гормонов здоровья и нейропептидов.

• Помогает выражать эмоции: при физической недееспособности человек может пребывать в состоянии шока и травмы. К блокировке чувств может привести не только физическая боль, но и отрицание. Практика йоги смеха в группе способствует большей открытости, помогает людям делиться своим горем. Упражнения и глубокое дыхание расслабляют тело и ум.

Йога смеха для незрячих

Обычно мы смеемся в группе и ободряем друг друга при зрительном контакте. Но при участии в занятии незрячих мы должны держаться за руки и устно обучать их движениям при различных упражнениях йоги смеха. Люди с нарушением зрения талантливы в таких направлениях творчества, как музыка, плетение, ткацкое и другие виды искусства. Смех и музыка прекрасно сочетаются, от создаваемой ими аранжировки возникает радостное состояние ума. Мы ввели йогу смеха во многих школах для незрячих в Индии, Японии и на Тайване, и результаты были положительными.

Глухонемые дети

В Индии мы внедрили программы йоги смеха во многих школах для глухонемых, получив отличные результаты. Поскольку основное ограничение этих детей — это слух, их речь тоже нарушается. Один из применяемых нами методов — это следование за лидером: с помощью языка жестов наставник объясняет детям то, что нужно делать, и они пытаются имитировать эти действия.

Среди других часто применяемых нами методов — разминка для голоса, когда похожий на йодль «эээээйййоо» сопровождается движениями тела, а также движения с произнесением «хо-хо» и «ха-ха-ха» в сочетании с различными упражнениями йоги смеха. Так у детей получается выразить себя точнее, меняя высоту и тон голоса.

Нас приятно удивляло то, сколько звуков смеха они могут произнести, даже сотрудники школы никогда такого не слышали. Дети светились от счастья весь день после занятия, и после регулярного выполнения этих упражнений йоги смеха мы обнаружили значительное улучшение их речи. В трех школах в Индии (в Насике, Удайпуре и Мумбаи) йога смеха практикуется на регулярной основе.

Йога смеха для заключенных

Несколько лет назад в Мумбаи приехал актер Джон Клиз для съемок в документальном фильме BBC «Лицо человека» (The Human Face). В этом мини-сериале снимали и клубы йоги смеха в Индии. По приезде я отвез Джона Клиза в тюрьму «Артур-Роуд» на занятие по йоге смеха, которое проводилось для заключенных; это был очень поучительный визит. За час до начала занятия я отправился в переполненную тюрьму для установления контакта с заключенными. Когда я объяснил концепцию, около 70–80 заключенных решили принять участие в занятии по йоге смеха. Я не был слишком уверен в том, будут ли они смеяться, потому что они выглядели грустными, злыми и подавленными. У некоторых были такие безжизненные лица, словно маски. Преодолев характерную для начала занятия стеснительность, они открылись и рассмеялись, как будто весь их гнев превратился в смех. В конце занятия все казались счастливыми и спрашивали, когда они снова будут так смеяться.

Я беседовал со многими заключенными после занятия и понял, что многие из них подавляют в себе сильный гнев, депрессию, которые необходимо устранить, чтобы предотвратить совершение ими новых преступлений после освобождения. Йога смеха — идеальный метод для проработки накопившихся негативных эмоций у тех, кто совершал преступления. Проведение занятий по йоге смеха в тюрьмах по всему миру поможет не только заключенным, но и персоналу тюрем, надзирателям и другим, чья жизнь постоянно связана с напряжением и стрессом.

Йога смеха для сотрудников полиции

Противодействуя постоянно растущему уровню преступности, полицейские непрерывно испытывают стресс, хотя для них регулярно организуются базы отдыха, где проводятся йога и медитации. Я проводил семинары для полицейских по приглашению полицейской академии в Насике и Вадодаре. Поначалу занятие не задалось: полицейским было трудно смеяться в присутствии их начальства, но они начали смеяться, и дальше все пошло удачно. Еще одним препятствующим фактором было то, что они должны выглядеть серьезными и суровыми — это часть их работы. Смеяться без причины поначалу было тяжело, но после занятия стало заметно, что у них получилось расслабиться.

Йога смеха при рассеянном склерозе

Рассеянный склероз поражает головной мозг и нарушает взаимодействие и взаимосвязи нервных клеток головного и спинного мозга. Хотя лекарства от этого недуга пока не существует, смех вызывает положительные изменения и химические реакции в мозге, которые идут на пользу пациентам. Неоднократно проводились исследования, согласно результатам которых смех благоприятно сказывается и на физиологии, и на психологическом состоянии. Благодаря смеху пациенты чувствуют себя лучше, и их организм оздоравливается.

25

Всемирный день смеха: смеемся за мир во всем мире

Если люди вокруг вас несчастны, они не позволят вам быть счастливыми. Большая часть нашего счастья зависит от способности распространять счастье вокруг себя.

Видение и миссия движения йоги смеха — с помощью смеха нести хорошее здоровье, счастье людям и мир во всем мире. Всемирный день смеха, о проведении которого я задумался еще в 1998 году, обычно отмечается в первое воскресенье мая. В этот день члены клуба смеха, их друзья и семьи собираются в общественных местах, чтобы вместе посмеяться и создать положительный настрой на бескорыстную любовь, доброту, сострадание, терпимость, понимание и прощение.

Сегодня нужно смеяться больше, чем когда-либо, чтобы оставаться счастливыми и здоровыми, невзирая на море негатива, в котором и насилие, и терроризм, и стихийные бедствия, и глобальное потепление, и экономические кризисы, и другие прискорбные явления. Смех — это позитивная и мощная эмоция, в которой есть все необходимое для того, чтобы люди изменили себя и мир.

Как смеяться за мир во всем мире?

Войны и конфликты, происходящие в мире, — отражение войн, которые ведут в своих умах люди по всему миру. Когда мы смеемся от души, без причины, смех меняет нашу внутреннюю химию, мы прекрасно себя чувствуем изнутри, так меняется и наш взгляд на мир. Именно в этом и помогает йога смеха — это самый простой, безопасный и самый экономичный способ достижения физического, психического, социального и духовного благополучия. Йога смеха вносит мощный вклад в поддержание здоровья и счастья каждого из нас.

Смех — универсальный язык, обладающий потенциалом объединить человечество. Йога смеха — действенный инструмент для общения представителей разных культур и стран. Благодаря движению йоги смеха мы создаем сообщество единомышленников, которые верят в бескорыстную любовь, смех и радость. Если в разных уголках мира соберутся те, кто придерживается единых взглядов на любовь, сострадание, благодарность и великодушие, можно создать международное сообщество.

Коллективная аура

Смех — сильная эмоция, формирующая позитивную ауру вокруг тех, кто смеется. Когда люди собираются группой и смеются, создается аура сообщества. Когда группа людей смеется ежедневно, вокруг них распространяются электромагнитные волны, образуя своеобразный защитный купол. Тот день, когда хотя бы 1 % населения нашей планеты включится в практику йоги смеха, станет днем изменения глобального сознания.

Тиффани Флойд, США:

У меня был избыточный вес, и моя репродуктивная система, по сути, перестала функционировать. Когда мне было 27 лет, у меня диагностировали аменорею, тогда за четыре года у меня было всего два менструальных цикла. Из-за нестабильного режима сна мне всегда не хватало энергии. Я постоянно спрашивала себя: «У меня что, уже менопауза? А вдруг я не смогу иметь детей? Вдруг у меня рак? Что, если у меня диабет? Неужели это моя жизнь?»

После обучения в Индии, когда я попробовала практиковать йогу смеха, у меня возобновились менструации, так начался качественно новый этап в моем исцелении. Я словно освободилась от прошлого.

Я продолжила практиковать йогу смеха, и, судя по результатам новых диагностических исследований, кисты в моих яичниках значительно уменьшились в размерах. Впервые за несколько месяцев суставы стали свободно двигаться, да и такой гибкой, как сейчас, я еще никогда не была. Мне удалось похудеть на 16 килограммов без диет! Йога смеха помогла мне найти себя. Я чувствую себя легче и счастливее.

Послесловие

Как часто вам хочется больше смеяться в своей жизни? Сколько раз, увидев, что другие смеются от души, вам тоже хотелось иметь причину рассмеяться? Мы ищем повод для смеха, оставив смех на волю случая, — именно поэтому мы смеемся все реже и реже каждый день. Мы не можем просто пассивно наблюдать в ожидании, пока подвернется то, что вызовет в нас смех. Мы должны пообещать самим себе, что будем активно действовать, чтобы смеха и радости в нашей жизни стало много больше. Иначе может быть слишком поздно.

У каждого есть выбор. Если вы решите грустить, никто не сможет помешать вам; если вы решите смеяться, вас и тут никто не остановит. Сама жизнь лишена смысла: и смысл жизни, и развитие событий в ней, и ее исход — результат личного выбора. Пройти ли все испытания судьбы с улыбкой и смехом или нет — вам выбирать, это будет ваше решение. Почему бы не решить смеяться?

Основные принципы йоги смеха: знай смех, создавай смех и будь смехом. Попробуйте и почувствуйте разницу.

Знай смех

Чтобы в вашей жизни стало больше смеха, осознайте, насколько смех полезен. Смех оказывает мощное и глубокое воздействие на тело и ум, о чем можно судить и по результатам продолжающихся научных исследований, и по успешности движения йоги смеха. Смех — не только отличная профилактика болезней, но и существенная поддержка в лечении хронических заболеваний, как соматических, так и психических. Понимая пользу смеха, вы охотнее согласитесь выполнить упражнения йоги смеха.

Создавай смех

Одного знания недостаточно; нужно практиковать йогу смеха, чтобы прочувствовать его пользу. Решив привнести больше смеха в свою жизнь, вы столкнетесь с несколькими препятствиями. Так бывает в жизни: найдутся скептики, которые считают своей миссией обескураживать и разубеждать, они подвергнут сомнению ваши мотивы, напоминая вам, что жизнь серьезна и что смех тут ни к чему. Мой совет: верьте в смех, верьте в его целебную силу, верьте, что он может изменить вашу жизнь. Возьмитесь создавать смех.

Будь смехом

На этом этапе мы учимся, как на самом деле жить. Это высшая форма смеха — когда вы можете взять смех с собой, куда бы вы ни пошли. Ваше всегда улыбающееся лицо должно светиться от смеха. Смех должен проявляться в ваших словах, поведении и отношениях. Смеяться нужно не только тогда, когда у вас все в порядке; сохранять бодрость духа следует и в трудные времена. Такое возможно, если практиковать йогу смеха на постоянной основе, сделав ее неотъемлемой частью своей жизни. В своей жизни я так и поступил; уверен, что и у вас это получится. Всего вам наилучшего в вашей жизни, наполненной смехом!

Приложение

Дополнительный список упражнений йоги смеха

Смех на качелях («качание руками»): встаньте в широкий круг, взявшись за руки. По указанию ведущего двигайтесь к центру, имитируя продолжительный гласный звук «ээй, ээй, эээйййй». Просмеявшись, вернитесь в исходное положение. Во второй раз двигайтесь вперед, говоря «ээээ, ээээ, ээээ». В третий раз можете сказать: «ооо, ооо, ооо».

Одобрительный смех: смех для выражения признательности, где ведущий напоминает участникам о том, как важно ценить других. Соедините кончик указательного пальца с кончиком большого пальца, сделав небольшой круг (жест «ок»). Двигайте рукой вперед и назад, глядя на всех остальных участников и мягко смеясь, словно вы выражаете им свое одобрение. После этого скандируйте «хо-хо» и «ха-ха-ха» и хлопайте в ладоши.

Вы также можете сделать жест одобрения (поднятый вверх большой палец), при этом смотрите на других и смейтесь.

Смех прощения / извинений:

а) Индийский способ: скрестив руки, возьмитесь за мочки ушей указательным и большим пальцами. Согните колени, наклонитесь и смейтесь.

б) Западный способ: раскиньте руки, как бы извиняясь, и смейтесь.

Смех над собой: направьте один палец к своему сердцу и смейтесь. Двигайтесь и смотрите на других людей так, как будто вы смеетесь над собой, — лучшее упражнение по борьбе с эго.

Крем из смеха: притворитесь, что выдавливаете тюбик крема на руки или зачерпываете его из банки. Затем наносите его на себя и других и смейтесь.

Смех по Wi-Fi: приставьте указательные пальцы к голове так, чтобы они напоминали антенны; делайте вид, что пытаетесь поймать сигнал Wi-Fi, ходите вокруг и смейтесь.

Смех без денег: упражнение, предшествующее смех-джекпоту. Выверните карманы и смейтесь, выставив ладони вперед, изображая, что у вас нет денег.

Смех-джекпот: делайте вид, что выиграли в лотерею: начните прыгать и смеяться, как будто вы разбогатели.

Воск из смеха: притворитесь, что вы трижды нанесли воск на свои предплечья. Нанеся его в четвертый раз, сделайте вид, что, снимая воск, удаляете волосы с рук. То же самое можно сделать на ваших ногах; сопровождайте все действия смехом.

Центр смеха: направьте палец на свою голову, как будто пытаясь найти «центр смеха» в своем мозге. Кроме того, вы можете указывать на другие части тела и смеяться.

Смех в переполненном лифте: представьте, что вы находитесь в переполненном лифте. Встаньте плечом к плечу с другими и издавайте разные звуки смеха.

Смех над болью: укажите на любую часть вашего тела, которая болит (это может быть ваше колено, спина, живот, плечо или шея), и смейтесь над своей болью.

Смех и домашние дела: смейтесь, притворяясь, что делаете домашние дела, например мытье посуды, уборка с помощью пылесоса, мытье окон или складывание одежды.

Смех в играх и спорте: имитируйте движения различных видов спорта и игр во время смеха. Можно попробовать тяжелую атлетику, толкание ядра, метание диска, копья, стрельбу из лука, бокс, карате, плавание, волейбол и бейсбол.

Смех с головой на животе: лягте на спину так, чтобы тела других членов клуба были под прямым углом к вашему (положите голову на чей-то живот, а другой человек пусть положит голову вам на живот), и смейтесь.

Смех с муравьями в штанах: бегайте кругами, смеясь, как будто в ваших штанах полно муравьев.

Смех и воздушный шар: возьмите несколько воздушных шаров. Пинайте их и толкайте коленями, как в игре в сокс[18]. Каждый раз, соприкоснувшись с воздушным шаром, нужно смеяться. Это настоящая тренировка, которая сопровождается смехом.

Смех на горячем песке: идите на цыпочках, как будто по горячему песку, и реагируйте на жар смехом и короткими перебежками, продолжайте так некоторое время.

Смех и кубик льда: представьте, что вы кладете кубики льда друг другу за шиворот, лед скатывается по спине, а вы резвитесь и смеетесь из-за этого.

Мяч смеха: играйте в мяч в парах или в группе. Бросайте невидимый шар смеха друг другу. Тот, кто держит мяч, смеется. При этом можно ронять мяч и смеяться каждый раз, когда он падает на пол. Иногда все хорошо получается, если пользоваться настоящим, лучше мягким, мячом.

Таблетка смеха: примите воображаемые таблетки смеха и смейтесь, а затем делайте вид, будто пробуете таблетки друг друга. Вы можете попробовать различные виды «безрецептурных препаратов» смеха, чтобы похихикать, или особую «дозировку по назначению врача», чтобы посмеяться всласть.

Смех в библиотеке: представьте, что у вас приступ хихиканья, а вы находитесь в библиотеке. Постарайтесь сдержать свой смех.

Смех и горячая картошка: сядьте в круг и передавайте невидимую горячую картофелину так быстро, как можете, смеясь, когда она попадает к вам в руки.

Смех и зубная нить для ума: притворитесь, что держите зубную нить. Поместите руки по обе стороны головы, как будто чистите мозг нитью, и смейтесь.

Об авторе

Мадан Катария — доктор медицины, прославившийся на весь мир как «гуру хохота» (по версии The Times, Великобритания), основатель клубного движения йоги смеха, которое зародилось в 1995 году. Его программные и мотивационные выступления востребованы по всему миру: он проводил семинары и мастер-классы для корпораций и организаций, среди которых UBS, Emirates Bank, IBM, Hewlett-Packard и Volvo. Его методу посвящались шоу Опры Уинфри и программы на каналах CNN и ABC. Благодаря его участию растет число исследовательских проектов в области медицины, анализирующих пользу йоги смеха. Оставив медицинскую практику, д-р Катария полностью посвятил себя писательской деятельности, преподаванию, консультированию и подготовке ведущих йоги смеха, чтобы способствовать распространению клубного движения йоги смеха. Он инициировал проведение Всемирного дня смеха, который отмечается в первое воскресенье мая и обретает все большую и большую популярность.

Фотографии

Рабочие фабрики во время занятия по йоге смеха в Мумбаи

Занятие по йоге смеха в Копенгагене, Дания

Члены клуба смеха в Домбивли, недалеко от Мумбаи

Занятие по йоге смеха в Сиднее, Австралия

Члены клуба смеха в Чандигархе, Индия

Во время занятия по йоге смеха в Токио, Япония

Занятие по йоге смеха в Национальной ассоциации слепых, Мумбаи

Члены клуба смеха в доме престарелых в Сульце, Франция

В клубе йоги смеха в Бангалоре, Индия

Офисные сотрудники на занятии по йоге смеха в Сеуле, Южная Корея

Занятие по йоге смеха с глухонемыми детьми в Удайпуре, Индия

Полицейские на занятии по йоге смеха в Гуджарате, Индия

Школьники во время занятия по йоге смеха в Сурате, Индия

Занятие по йоге смеха в центральной тюрьме Удайпура, Индия

Празднование Всемирного дня смеха в парке Шиваджи, Мумбаи, в 1999 году

Празднование Всемирного дня смеха на Ратушной площади, Копенгаген, в 2001 году

Примечания

1

Depression // World Health Organization. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

2

Richard A. Brand. Biographical Sketch: Otto Heinrich Warburg, PhD, MD // Clinical Orthopaedics and Related Research. 2010. 468 (11). P. 2831–2832. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 2947689/

3

James D. Laird, Katherine Lacasse. Bodily Influences on Emotional Feelings: Accumulating Evidence and Extensions of William James’s Theory of Emotion // Emotion Review. 2014. 6 (1). P. 27–34. URL: https://doi.org/10.1177/1754073913494899, опубликовано онлайн 17.12 2013.

4

Robert Provine. Laughter: A Scientific Investigation. N.Y.: Viking, 2000; Idem. Laughter // American Scientist. 1996. Vol. 84. P. 38–45. URL: https://www.researchgate.net/publication/232489851_Laughter_A_Scientific_Investigation; Idem. Contagious Laughter: Laughter Is a Sufficient Stimulus for Laughs and Smiles // Bulletin of the Psychonomic Society. 1992. Vol. 30. Issue 1. Р. 1–4. URL: https://link.springer.com/article/10.3758/BF03330380

5

Giacomo Rizzolatti, Laila Craighero. The Mirror-Neuron System // Annual Review of Neuroscience. Vol. 27. Р. 169–192. URL: https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.27.070203.144230, опубликовано онлайн 05.03. 2004.

6

E. Foley, R. Matheis, C. E. Schaefer. Effects of Forced Laughter on Mood // Psychological Reports. 2002. 90 (1). P. 184.

7

Robert W. Levenson, Paul Ekman, Wallace V. Friesen. Voluntary Facial Action Generates Emotion-Specific Autonomic Nervous System Activity // Psychophysiology. 1990. Vol. 27. Issue 4. P. 363–384. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469–8986.1990.tb02330.x

8

Daniel Wiswede, Thomas F. Münte, Ulrike M. Krämer, Jascha Rüsseler. Embodied Emotion Modulates Neural Signature of Performance Monitoring // PLoS ONE. 2009. 4 (6). URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005754

9

Joe Verghese, Richard B. Lipton, Mindy J. Katz, Charles B. Hall, Carol A. Derby, Gail Kuslansky, Anne F. Ambrose, Martin Sliwinski, Herman Buschke. Leisure Activities and the Risk of Dementia in the Elderly // New England Journal of Medicine. 2003. 348 (25). P. 2508–2516. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12815136/

10

Laughter Has Positive Impact on Vascular Function // European Society of Cardiology. 2011. URL: https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Laughter-has-a-positive-impact-on-vascular-function

11

Lee S. Berk, David L. Felten, Stanley A. Tan, Barry B. Bittman, James Westengard. Modulation of Neuroimmune Parameters During the Eustress of Humor-Associated Mirthful Laughter // Alternative Therapies in Health and Medicine. 2001. 7 (2). P. 62–72, 74–76. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/

12

Lee S. Berk, David L. Felten, Stanley A. Tan, Barry B. Bittman, James Westengard. Modulation of Neuroimmune Parameters During the Eustress of Humor-Associated Mirthful Laughter // Alternative Therapies in Health and Medicine. 2001. 7 (2). P. 62–72, 74–76. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/

13

University Of Maryland School Of Medicine Study Shows Laughter Helps Blood Vessels Function Better // Science Daily. 2005. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2005/03/050309111444.htm

14

M. S. Chaya, M. Kataria, R. Nagendra. The Effect of Hearty Extended Unconditional (HEU) Laughter Using Laughter Yoga Technique on Physiological, Psychological, and Immunological Parameters in the Workplace: a Randomized Control Trial // Proceedings of the 23rd Scientific Meeting of the American Society of Hypertension. New Orleans, 2008.

15

T. Hayashi, K. Murakami. The Effects of Laughter on Post-Prandial Glucose Levels and Gene Expression in Type-2 Diabetic Patients. Life Sciences. 2009, 85 (5–6). P. 185–187 American Diabetes Association. 2003. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S 0024320509002082

16

H. Beckman, N. Regier, J. Young. Effects of Workplace Laughter Groups on Personal Efficacy Beliefs // Journal of Primary Prevention. 2007. 28(2). P. 167–182. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17333383/

17

Нуклеарный тип семьи — семья, состоящая из родителей (родителя) и детей либо только из супругов. — Прим. ред.

18

Имеется в виду упрощенная разновидность игры в футбэг, дословно «подбрасывание мешочка», когда несколько участников становятся в круг и ногами отбивают похожий на мяч матерчатый мешочек, наполненный мягким материалом (например, бобами и т. п.). — Прим. ред.

Content

Мадан Катария
Йога смеха. Ежедневная практика для здоровья и счастья, завоевавшая весь мир

Предисловие

Введение

Определите свой коэффициент смеха

Часть I Истоки

1 Происхождение йоги смеха

2 Что такое йога смеха и почему она нужна нам?

3 Тесная связь йоги и смеха

4 Йога смеха и наука о дыхании

Часть II Практическое руководство по йоге смеха

5 Концепция и философия йоги смеха

6 Сознательный смех (не) против настоящего смеха

7 Йога смеха в группе за 15 шагов

8 Медитация смеха

9 Йога-нидра в йоге смеха

Часть III Больше смеха в вашей жизни

10 Привыкание к улыбке

11 Самостоятельная практика йоги смеха

12 Смех в уме: как смеяться не смеясь

13 Присоединяйтесь к клубу смеха — или создайте его сами!

14 Ежедневный смех онлайн — по Skype

15 Как смеяться чаще: 4 способа

Часть IV Польза йоги смеха

16 Смех и стресс: физиологические антиподы

17 Йога смеха для хорошего здоровья

18 Йога смеха для исцеления: терапевтический эффект

19 Йога смеха для личностного развития

20 Смех в трудные времена

Часть V Применение йоги смеха

21 Йога смеха на рабочем месте

22 Йога смеха для пожилых людей

23 Йога смеха для школьников

24 Йога смеха для людей с особыми потребностями

25 Всемирный день смеха: смеемся за мир во всем мире

Послесловие

Приложение

Об авторе

Фотографии

Примечания