Джейн Бурка и Ленора Юэнь

Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Переведено с английского по изданию: PROCRASTINATION: Why You Do It, What to Do About It Now / Jane B. Burka and Lenora M. Yuen. – Da Capo Press

Это издание публикуется по соглашению с Dа Capo Lifelong Books, входящим в издательскую группу Perseus Books, LLC, подразделением Hachette Books, New York, New York, USA. Все права защищены.

Перевод осуществлен при содействии ИП Владимир Сивчиков.

© 1983, 2008 by Jane B. Burka and Lenora M. Yuen

© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2020

Благодарности

Мы благодарны всем, с кем довелось работать в частном порядке, а также на открытых семинарах по прокрастинации, за углубление и расширение нашего понимания данного явления. Выслушивать их рассказы, понимать их трудности и помогать им было одной из самых больших радостей в нашей профессиональной жизни. Их слова, фразы и истории значительно обогатили нашу книгу.

Мы ценим поддержку своих многочисленных друзей и коллег, которые помогли нам создать эту книгу. Кэрол Моррисон предлагала свои мудрые советы относительно редакторской правки и лично стимулировала нас. Кен Райс щедро делился результатами своих масштабных исследований в вопросе перфекционизма. Барбара Бласдел, Карен Пиплс и Лесли Рассел как представители писательского сообщества наполняли нас вдохновением, поддерживали психологически, помогали нам своим профессиональным писательским видением книги, создавая при этом еще и очень дружную атмосферу. Мы просим прощения у многих друзей, которые продолжали нам помогать даже тогда, когда мы не замечали этого. Барбара Каплан, Герсон Шрайбер, Ингрид Таубер, Кэти Дэ-Витт, Вирджиния Фредерик, Бет Херб, Анна Мёллинг, члены исследовательской группы Линдеманна и книжного клуба женщин-профессионалов из Стенфорда постоянно помогали нам с открытым сердцем, с пониманием относились к тому, что нам приходилось отменять множество встреч. Наш дорогой друг Таране Разави открыла нам не только сердце, но и двери своего прекрасного дома с видом на Тихий океан, где мы провели так много рабочих уикендов. Таране, мы даже не знаем, как справились бы без вашей щедрости!

Сотрудники редакции Da Capo Press одновременно руководили нашей работой и помогали нам. Наш редактор Джонатан Крове всегда был очень любезен с нами и изначально благосклонно отнесся к нашему проекту; его очень мягкая и добрая поддержка была подарком. В Рене Капуто мы увидели такого менеджера издания, которого и хотели видеть: четкого, эффективного и пунктуального. Дженнифер Сверингон – прекрасный выпускающий редактор, а это в устах двух перфекционисток, мать одной из которых была учительницей английского языка, значит очень многое.

Также наша огромная благодарность Полу и Рис, в которых мы увидели удивительное сочетание родственников и друзей. Вы успокаивали нас, если это было нужно, и всегда желали нам успеха. Благодарим Джона, Ника, Хлои и Оби за терпение, толерантность, предложения по редактуре и за то, что вы – лучшая семья в мире. Нам очень посчастливилось жить с вами на одной планете.

И наконец, в первом издании данной книги мы выражали свою глубокую благодарность компании Federal Express, которая позволяла нам придерживаться сроков сдачи книги, пусть и в последнюю минуту. А в этот раз мы благодарим тех, кто сделал интернет доступным для всех пользователей, и тех, кто разработал специальную редакторскую программу «Отслеживание изменений» для рукописей. Как же много изменилось за двадцать пять лет!

К читателю

Люди, которые пишут книги, должны очень хорошо знать свой предмет. Мы знаем прокрастинацию от А до Я: мы обе провели много бессонных ночей, потратили долгие годы за написанием докторских диссертаций, оплачивали пеню за несвоевременную уплату налогов и выдумывали самые разнообразные истории, оправдывающие наши опоздания (смерть родственника – наш самый экстремальный и показательный пример).

Кроме двух профессиональных жизней личного опыта, мы много лет профессионально работали с прокрастинаторами. Мы начали в 1979 году, когда работали в консультационном центре Калифорнийского университета в Беркли, где, как известно, была создана первая программа группового лечения для прокрастинаторов-студентов. В этих учебных группах мы видели, как модели и темы повторялись снова и снова. Хотя борьба каждого человека с этой проблемой была уникальной, наших студентов объединяло множество удивительно похожих элементов. Например, мы поняли, что организовать учебу в группе в понедельник утром с девяти до одиннадцати было абсолютно нереально. Раньше десяти никто не приходил!

Когда мы предложили тренинги по прокрастинации всем желающим, нам еще раз напомнила о себе дьявольская природа этой проблемы. За неделю до назначенной даты мы уже были готовы отменить тренинг, поскольку записалось слишком мало людей. А в конце концов вынуждены были снять большее помещение: буквально в последнюю минуту записались две трети участников.

Уже тридцать лет мы индивидуально работаем с людьми в области психотерапии и психоанализа, изучаем проблемы прокрастинации на протяжении долгого времени. Наши пациенты раскрыли нам сердца и умы, а нам в свою очередь посчастливилось стать теми людьми, перед которыми они не постеснялись быть смелыми.

Весь этот опыт только укрепил нашу мысль о том, что прокрастинация – это не столько неспособность управлять своим временем или слабохарактерность, сколько сложнейшая психологическая проблема. По сути прокрастинация – это проблема отношения к самому себе, отражающая неуверенность человека в самом себе. В нашей первой книге мы назвали – это проблемой самооценки. Теперь мы подчеркиваем, что самооценка опирается на способности принятия – принятия нашей биологии, нашей истории, наших обстоятельств и многочисленных ограничений нашей человеческой природы.

Почему через двадцать пять лет мы решили, что пришло время обновить первую книгу? Мы хотим поместить прокрастинацию в контекст нашей современной культуры и внести новые аспекты в наше видение того, чем на самом деле является прокрастинация. Кроме более глубокого понимания проблемы как таковой, за это время у нас появилась новая информация из таких областей, как, например, нейробиология и поведенческая экономика, что позволяет расширить понимание прокрастинации.

Двадцать пять лет назад исследований по прокрастинации почти не было, но сегодня уже имеются их результаты, проясняющие причины возникновения данного яв-ления. В 2007 году психолог Питер Стил из университета Калгари опубликовал обзор почти 800 исследований по прокрастинации[1], включая и нашу книгу 1983 года, которая являлась одним из первых цитируемых источников. Стил определил четыре основные проблемы, которые могут привести к прокрастинации: недостаточная вера в успех, нежелание выполнять задания, склонность отвлекаться и импульсивность, а также отдаленность достижения целей и вознаграждения во времени. Мы были рады отметить, что эти результаты исследований подтвердили наши клинические наблюдения и предположения, но считаем, что прокрастинация – это намного больше, чем то, что в ней видят исследователи.

Со времени выхода в свет первого издания этой книги мир очень сильно изменился. В начале 1980-х годов интернет не был доступен людям, и даже персональный компьютер был редкостью. Мы писали карандашом в желтых блокнотах, печатали рукопись на пишущих машинках IBM Selectric (где была изумительная клавиша «стереть») и передавали друг другу главы при личных встречах. Чтобы отправить свою рукопись издателю, нужно было делать несколько сумасшедших перебежек в офис Federal Express, чтобы успеть к ночной доставке. (Если мы пропускали время закрытия офиса в городе в 18:00, то знали, что у нас есть еще возможность отправить ее в 20:00 в аэропорту.) Теперь же у нас есть компьютеры – это и наши записные книжки, и карандаши, и библиотеки для исследования, и почтовые агенты.

В то время не было ни техники Blackberry, ни электронных блокнотов, ни мобильных телефонов и смартфонов. Современные технологические изобретения позволяют нам работать круглосуточно семь дней в неделю, но они же и подталкивают нас к круглосуточной прокрастинации! Не важно когда и где, на работе или дома, мы можем «потеряться» в интернете, читая новости, ведя бесконечные поиски интересующей нас информации, а также блоги, просматривая спортивные события, фантазируя насчет отпуска или порнографии. Для каждого что-нибудь найдется.

На самом деле в последнее время проявляется поведение избегания, и причиной этого стал именно интернет[2]. Информация теперь не только безграничная, но и мгновенно доступная; информации теперь стало гораздо больше, чем мы можем обработать, не говоря уже о том, чтобы ее использовать. Слишком много информации, слишком много решений, слишком много вариантов – эта перегруженность информацией приводит многих из нас к прокрастинационному параличу.

Сегодня мы видим, что прокрастинация намного более сложное явление, чем мы когда-то думали: она вплетается не только в психологические, поведенческие и эмоциональные проблемы, но и в социальную, культурную и технологическую динамику, биологические и неврологические предрасположенности и общечеловеческие тенденции. Поэтому к сложному комплексу современной прокрастинации мы относимся с еще большим уважением.

Теперь, как и двадцать пять лет назад, при написании данной книги мы верили в то, что для ослабления влияния прокрастинации на вашу жизнь нужно прежде всего понимать, что именно заставляет вас откладывать свои дела, и находить способы побороть эту напасть. Вы, должно быть, уже понимаете, как прокрастинация действует против вас, но, как нам кажется, вы гораздо меньше понимаете, каким образом она может работать в вашу пользу. И пока вы не увидите, какую роль прокрастинация играет в вашей жизни, вероятно, будете откладывать использование наших приемов так же, как уже отложили множество других дел. Если вы не поймете, почему все время откладываете свои дела, ни один из практических приемов вам не поможет. При этом, даже если вы исследовали весь свой внутренний мир и считаете, что прекрасно понимаете причины своей прокрастинации, вы не продвинетесь ни на шаг, если не будете делать хоть что-то для ее преодоления. (Чтение о приемах может быть интересным, но чтение – это не действие.) Поэтому чрезвычайно важно понять, как действовать по-новому.

В первой части данной книги мы распутываем множество самых разнообразных корней прокрастинации, а во второй – даем рекомендации, которые могут помочь вам действовать. Мы не стремимся к тому, чтобы вы раз и навсегда забыли о прокрастинации. Очень часто вы сами заинтересованы в том, чтобы отложить выполнение чего-то на какое-то время. Мы просто надеемся, что данная книга даст вам свободу выбора, основанного на принятии самого себя. И все же мы хотели бы, чтобы наши читатели стали менее склонными к вечному откладыванию своих дел, полюбили себя, приняли свои сильные и слабые стороны и дружили сами с собой, гордясь такой дружбой. Мы не предлагаем вам отказаться от амбициозных целей, стремления быть лучше или принятия новых вызовов и задач. Но страх, стыд, боязнь и неуверенность в себе, которые идут рука об руку с попытками перейти к делу, точно необходимо забыть.

Лично мы прокрастинируем уже не так, как раньше. Хотя Ленора каждый год пишет заявление с просьбой отложить заполнение налоговой декларации, но ее поведение не лихорадочное, не отчаянное. Это не решение, принятое в панике в последнюю минуту. Это планируемое действие. И несмотря на то, что Джейн пять месяцев не могла забрать на почте свой новый электронный блокнот, она все же его забрала и теперь справляется с большинством обязанностей заранее, а не с опозданием. И если нашу первую книгу мы сдали с двухлетним опозданием оговоренного срока, то теперь нам понадобилось всего четыре недели! Мы уверяем вас: измениться в лучшую сторону – это вполне реально. Хотя и знаем: это непросто.

Мы хотели бы, чтобы данная книга стала вашим гидом в путешествии по сложному миру прокрастинации и привела вас в мир психологического роста, принятия и действия. Мы дали возможность высказаться многим людям, с которыми работали. Из соображений конфиденциальности мы изменили все имена и идентифицирующую информацию; прокрастинаторы, о которых мы говорим, это, скорее, собирательные образы нескольких людей. Делясь их историями, мы надеемся, что вы лучше поймете свои. Понимая собственную историю, рассказывая о собственной жизни, вы найдете контекст и собственной прокрастинации. Мы считаем это очень важным, потому что, принимая себя такими, какие мы есть, а не такими, какими хотели бы быть, мы способны действовать в своих собственных интересах, не попадая в зависимость от прокрастинации.

Часть первая

Понимание прокрастинации

Познайте себя

Приблизительно после четырех недель работы нашей первой группы прокрастинации в Калифорнийском университете в Беркли один студент с удивлением заметил: «А ведь прокрастинация как одуванчик. Вы его вырываете и думаете, что все в порядке, но потом оказывается, что у него настолько глубокие корни, что он просто вырастает снова». Возможно, для некоторых прокрастинация и похожа на цветок, который легко вырвать, но для многих это целая поляна с одуванчиками, у которых глубокие и спутанные корни. Мы можем говорить об этих корнях по отдельности, поэтому их приходится разделять искусственно. Но в жизни эти корни растут одновременно, перепутываются и влияют друг на друга по мере роста. Человеческий опыт не менее запутан, чем некоторые сорняки.

Эмоциональные корни прокрастинации – в наших внутренних чувствах, страхах, ожиданиях, воспоминаниях, мечтах, сомнениях и разного рода давлении. Но многие прокрастинаторы не признают всего того, что происходит внутри, потому что используют прокрастинацию как раз для того, чтобы избежать неудобных чувств. Погружаясь в дезорганизацию и откладывание дел на потом, большинство прокрастинаторов просто боятся, что окружающие воспримут их неправильно. И хотя судить себя за прокрастинацию больно, самокритику переносить все же легче, чем чувствовать уязвимость и незащищенность, которые появляются, когда мы делаем все возможное, а потом оказываемся наедине со своими страхами. Естественно, это неприятный момент. Но, избегая своих чувств, вы перестаете жить в гармонии с собой и будто наощупь пробираетесь по минному полю эмоций, боясь того момента, когда взорвется очередная эмоция. Поэтому мы приглашаем вас вместе с нами исследовать эту территорию, посмотреть на страх неудачи, страх успеха, страх оказаться под контролем и страх интимной близости или разрыва отношений. Когда вы будете знать, что чувствуете, и понимать, почему это чувствуете, вы станете более уверенными, более целостными и гармоничными, что позже позволит вам жить без прокрастинации.

Еще один корень прокрастинации – сложные отношения со временем. В своих отношениях со временем прокрастинаторы часто принимают желаемое за действительное или рассматривают его как противника, которого нужно перехитрить, переиграть или пережить. Такое отношение ко времени только подливает масло в огонь прокрастинации. Если ваше «субъективное время» находится в конфликте со «временем на часах» [1], то вам сложно принимать предельные сроки, уверенно идти к цели или планировать, сколько времени вам потребуется на выполнение задачи. Кроме того, ваше ощущение времени может усложнить ваши отношения с людьми, чье ощущение времени более естественно связано со временем на часах. А когда у вас конфликты с другими людьми в вопросах времени, вы можете поддаться искушению еще больше откладывать дела.

Биологические корни прокрастинации – в вашем теле, мозгу и генетической наследственности. Во всем этом сразу. Огромное количество интересных открытий в нейробиологии могут помочь вам понять прокрастинацию по-новому. То, что происходит у вас в мозгу, влияет на то, чего вы избегаете, а то, чего вы избегаете (или не избегаете), влияет на структуру и функционирование вашего мозга. Благодаря этой «нейропластике» мозг постоянно меняется, поэтому ваши биологические особенности не должны быть постоянным препятствием для вашего прогресса [2].

Межличностные корни прокрастинации охватывают историю вашей семьи, ваши социальные отношения, ваше место в культуре, в которой вы сейчас живете. Семейные традиции из прошлого переходят в настоящее, а вместе с ними – и прокрастинация, которая вам абсолютно не нужна. Социальные и культурные проблемы тоже могут быть причиной появления у вас привычки откладывать все на потом. Важно понять их влияние на ваше ощущение самого себя и отношений с другими людьми.

Мы призываем вас исследовать и принимать эти эмоциональные, биологические и социальные влияния без какой-либо критики или обвинений в свой адрес. Надеемся, что наша книга будет вам интересна с точки зрения изучения вашего опыта, а не его отрицания, попыток забыть или осудить его. Надо принять его и взять на вооружение таким, каков он есть. Изучение основ вашей привычки откладывать все на потом – это первый этап пути. Второй этап – освоение приемов преодоления прокрастинации, которые мы предлагаем во второй части книги.

Глава 1

Прокрастинация: неудобство или судьба?

Первый день нового года – время ежегодных важных решений. Но после долгой ночи празднования, да к тому же трансляции матчей за кубок по телевизору, у кого еще будет время для серьезных раздумий? К концу января, когда подруга уже сбросила пять килограмм на новой диете, а друг начал заполнять налоговую декларацию (кто эти люди?), вы все же приходите к выводу, что наконец пришло время принять ответственное решение: «Я больше никогда не буду откладывать дела на потом!»

Прокрастинация. Это слово у каждого из нас вызывает различные ассоциации. Если вы среди тех немногих счастливчиков, которые пострадали от прокрастинации несерьезно, можете представить себе человека в гамаке, попивающего охлажденный чай, вместо того чтобы косить лужайку у дома. Но если прокрастинация является для вас проблемой, то картины представляются менее приятными: рабочий стол, заваленный настолько, что под завалами и стола не видно; лица друзей, которым вы уже несколько лет собираетесь написать; воспоминания о школьных днях, превратившихся в бессонные ночи учебы; проект, который все еще ждет выполнения…

В словаре глагол «прокрастинировать» имеет следующие значения: «откладывать», «переносить», «отсрочивать». Само слово происходит от двух латинских: pro, что означает «для», «за», «на», и crastinus со значением «принадлежащий завтрашнему дню» [1]. То есть прокрастинировать – это значит переносить на завтра. Обычно мы говорим: «Сделаю это позже». Проблема прокрастинации существует с глубокой древности. У египтян было два слова, которые переводились как «прокрастинировать», и оба были связаны с выживанием [2]. Одно означало полезную привычку избегать ненужной работы и импульсивных усилий, сохраняя энергию. Второе означало вредную привычку лениться выполнять работу, необходимую для выживания (например, обрабатывать поля до того, как начнет разливаться Нил). Как-то в 1751 году Сэмюэл Джонсон ждал трактат от посыльного, а тот опаздывал с доставкой. Тогда он написал о прокрастинации следующее: «Бездумное откладывание того, чего нам все равно не удастся избежать, является одной из общих слабостей, которая, несмотря на указания моралистов и увещевания разума, в большей или меньшей степени присутствует в каждом из нас» [3].

Со времени написания нашей первой книги масштабы прокрастинации выросли. В 2007 году, по приблизительным подсчетам, прокрастинации были подвержены около 75 процентов студентов колледжей, из них 50 процентов признавались, что постоянно откладывают дела и считают это проблемой. Что касается населения в целом, хроническая прокрастинация наблюдалась у 25 процентов взрослых людей [4]. Более 95 процентов прокрастинаторов хотели бы как-то улучшить ситуацию [5], поскольку ощущали негативное влияние прокрастинации на качество своей работы и жизнь в целом. Так если мы хотим остановить прокрастинацию, почему же это так сложно сделать? Исследования не дают простого ответа на загадочный вопрос: почему мы вообще прокрастинируем? Не существует и «типичного» портрета прокрастинатора, поскольку «система психологических переменных, по-видимому, слишком сложна» [6].

Одну причину можно не принимать во внимание: исследования показали, что интеллект не имеет никакого отношения к прокрастинации [7], поэтому можно уверенно отбросить мысль о том, что человек способен сознательно подавлять в себе склонность к прокрастинации. По этой же причине ошибочно будет думать, что прокрастинация – это удел глупых людей. Мужчины прокрастинируют немного чаще, чем женщины. Имеются факты, доказывающие, что прокрастинация ослабевает с возрастом. Возможно, люди не хотят терять оставшееся время или просто выходят из конкурентной борьбы, а может, они наконец примиряются с тем, кто они есть на самом деле, чего они достигли или не достигли.

Прокрастинация распространена среди людей всех профессий. При постоянном давлении оценок учащийся откладывает написание работ и подготовку к экзаменам, зато почти с утра до вечера занимается учебой в самые последние дни, когда времени катастрофически не хватает. Индивидуальные предприниматели в бизнесе зависят только от самих себя, но при этом многие с легкостью откладывают дела, когда просто некому проследить за их выполнением. В условиях постоянно растущей конкуренции некоторые люди, наоборот, замедляют свой ритм, вместо того чтобы влиться в общий быстрый поток. Те, кто не приемлет бюрократической волокиты, могут относить дела в разряд «на рассмотрении», только чтобы не выполнять необходимую (но скучную) срочную работу. Ну а дома возможности для прокрастинации просто бесконечны. Над кем из нас не висели такие невыполненные домашние дела, как разборка подвала, покраска спальни или переход на новый тарифный план мобильного оператора?!

Как мне узнать, действительно ли я прокрастинирую?

Часто люди задумываются над тем, как отличить реальную прокрастинацию от простого откладывания выполнения задач из-за недостатка времени или необходимости отдохнуть. Это важное различие. Один из способов узнать, болеете ли вы прокрастинацией, – это просто попробовать понять, приносит ли она вам проблемы. Спектр прокрастинационных переживаний очень широк, и с одного края находятся люди, которые хоть и прокрастинируют, но не очень страдают от этого. Вот несколько примеров.

Некоторым всегда хочется быть очень занятыми, заваленными проектами и задачами; они живут от одного срока сдачи до другого, им нравится жить под вечным давлением, и они не представляют себе другой жизни. А есть люди, которые относятся к жизни легко. Чтобы выполнить что-то, им требуется много времени, но при этом они не торопятся с работой; над ними не висят сроки, и на них никто не давит. Иногда люди специально, намеренно прокрастинируют. Они могут решить отложить что-то, потому что в их списке приоритетов это не важно или они хотят хорошенько обдумать свое решение или действия. Они используют прокрастинацию, чтобы дать себе время подумать, рассмотреть разные варианты или сосредоточиться на том, что для них наиболее важно.

У всех нас бывают такие моменты, когда кажется, что все вдруг случается одновременно и мы обязательно чего-то не успеем. В какой-то день внезапно приезжают родственники, нужно срочно куда-то отвезти детей или просто ломается холодильник, а налоговую декларацию надо подавать уже завтра. В такие моменты что-то невольно приходится откладывать: ведь невозможно все сделать вовремя. Люди, признающие, что у их возможностей есть предел, не будут расстраиваться, если не смогут выполнить все сразу.

А некоторые не страдают от прокрастинации, потому что она проявляется в не слишком важных для них сферах. Важные же дела они делают более-менее вовремя. Прокрастинация – это часть их жизни, но незначительная.

Еще есть те, кто не страдает от прокрастинации, поскольку не видит в ней проблемы и вообще не признает, что он прокрастинирует. Они могут быть чрезмерно оптимистичны в вопросах сроков выполнения, постоянно недооценивая реально необходимое время. Некоторые являются «социально активными оптимистами» [8]; они прокрастинируют, всецело отдавая себя социальной деятельности, и им это нравится. Будучи экстравертами, они (чрезмерно) уверены в том, что могут отложить дело сейчас и прекрасно справиться с ним позже.

Внутренние и внешние последствия

На другом краю спектра прокрастинационных расстройств находятся люди, чье промедление создает значительные проблемы. Есть два вида прокрастинации, которая доставляет неприятности. Люди, постоянно откладывающие дела, могут страдать от внутренних последствий, их чувства будут находиться в диапазоне от раздражения и сожаления до интенсивного самобичевания и отчаяния. Внешнему наблюдателю кажется, что у таких людей все в полном порядке. Они могут быть весьма успешными, как, например, юрист, возглавляющий собственную фирму, или женщина, которая благополучно воспитывает троих детей, занимается волонтерской деятельностью и работает на полную ставку. Но в глубине души они чувствуют себя ужасно. Они раздражены и злятся на себя, потому что прокрастинация не позволяет им делать все, на что, по их мнению, они способны. Хотя они и кажутся счастливыми и довольными, внутри они очень страдают.

Однако прокрастинация может привести не только к внутренним страданиям, но и к значительным внешним последствиям. И если не задуматься о возможных результатах, они могут быть довольно неожиданными. Некоторые – незначительными, например небольшой штраф за просроченный платеж. Но настоящий шок испытывают прокрастинаторы, пережившие фиаско на работе, в школе, в отношениях или в семье и потерявшие многое из того, что для них было важно. Например, юрист лишился лицензии из-за многочисленных опозданий в суд. Мы знаем человека, от которого ушла жена, поскольку ей надоело, что его прокрастинация на работе негативно отражается на их семейной жизни. Последней каплей стала отмена празднования юбилея их свадьбы на Гавайях из-за того, что он не успевал выполнить дела на работе. Бухгалтер сказал своему начальнику, что не смог справиться с работой в срок потому, что его жена попала в больницу. Когда начальник позвонил ему домой, трубку взяла жена, и этого бухгалтера уволили за обман. Ипотечный брокер вместо того, чтобы рассматривать заявления на ипотеку, помогал работникам изучать новое программное обеспечение. Из-за этого он потерял работу в середине учебного года, был вынужден переехать с семьей в более дешевый район и несколько месяцев оставался безработным.

Цикл прокрастинации

Многие прокрастинаторы осознают, что их склонность к откладыванию дел живет собственной жизнью. И они сравнивают жизнь в условиях прокрастинации с жизнью на американских горках эмоций. Когда они пробуют добиться прогресса, их настроение то улучшается, то ухудшается, но при этом темп их работы неизбежно замедляется. Начиная проект и работая над его выполнением, они проходят через целый ряд мыслей, чувств и моделей поведения, настолько типичных, что мы называем их «циклом прокрастинации».

Каждый человек имеет собственный уникальный опыт проживания этого цикла. Ваш цикл может тянуться неделями, месяцами и даже годами или может произойти настолько быстро, что от начала до конца пройдет всего несколько часов.

1. «В этот раз я начну пораньше»

Поначалу прокрастинаторы обычно полны надежд. Когда вы впервые беретесь за проект, есть вероятность того, что на этот раз вы будете работать над ним систематически и вдумчиво. И хотя вы чувствуете, что не способны начать сразу (или не желаете начинать), вам может казаться, что все-таки вы начнете как-то спонтанно, без какого-либо планирования. И лишь когда пройдет какое-то время и вам станет ясно, что все будет так же, как и раньше, ваши надежды превратятся в мрачные предчувствия.

2. «Надо скорее начинать»

Время, когда нужно было заранее взяться за работу, прошло, иллюзии, что в этот раз проект будет сделан вовремя, растаяли. Беспокойство растет, напряжение усиливается. Вы уже почти потеряли надежду на спонтанное начало и чувствуете, что нужно обязательно что-то начинать делать. Но последнего срока на горизонте еще не видно, поэтому надежда остается.

3. «Что, если я не начну?»

Время идет, а вы все еще не начали. И речь уже не идет об идеальном начале и даже о первоначальном порыве. К этому времени весь оптимизм превратился в дурные предчувствия. Представляя, что никогда не сможете начать, вы, вероятно, уже воображаете ужасные последствия, которые навсегда разрушат вашу жизнь. В этот момент вас может даже в некотором смысле парализовать, а в голове будут проноситься следующие мысли:

а) «Следовало начать раньше». Возможно, вы вспомните об упущенном времени, поймете, что вернуть его невозможно, и будете укорять себя. Вы пожалеете о поведении, приведшем вас к этому отчаянию. Вам будет не давать покоя мысль, что вы могли предотвратить все это, если бы только начали раньше. Как сказал один прокрастинатор, «я знаю, что такое вечно рыдать над своими упущениями».

б) «Я делаю все, кроме…» Для прокрастинаторов на этой стадии характерно заниматься всем чем угодно, только не тем проектом, который нужно делать, но который откладывается на потом. Желания навести порядок на столе, сделать уборку в квартире или приготовить пирог по новому рецепту внезапно становятся непреодолимыми. Кажется, что нетрудные дела, которые раньше могли бы подождать, просто необходимо сделать прямо сейчас. И вот вы уже заняты чем-то, но только не тем, чем нужно, успокаивая себя по-философски мудро: «Ну, я, по крайней мере, что-то делаю!» Иногда отвлекающая деятельность кажется настолько продуктивной, что вы начинаете верить, что у вас прогресс в работе над вашим основным проектом. Но в конце концов становится ясно, что проектом вы как раз и не занимаетесь.

в) «Меня ничто не радует». Многие прокрастинаторы стараются отвлечься с помощью приятных, приносящих немедленное удовлетворение занятий. Вы можете смотреть кино, играть в игры, встречаться с друзьями или ходить на выходных в походы. Вы стараетесь развеселиться, но над вами висит тень невыполненного проекта. Любое удовольствие, которое вы чувствуете, в скором времени пропадает, его заменяет чувство вины, дурное предчувствие или отвращение.

г) «Надеюсь, никто не узнает». По мере того как время идет, а ничего не делается, прокрастинаторы начинают чувствовать стыд. Вы не хотите, чтобы кто-то узнал о вашей ситуации, поэтому ищете способ ее замаскировать. Даже ничего не делая, вы можете создавать видимость очень занятого человека; даже еще не приступив к работе, вы можете создавать иллюзию прогресса в делах; в конце концов вы можете просто прятаться: не появляться на работе, сторониться людей, не отвечать на телефонные звонки, избегать любых контактов, которые могут раскрыть ваш секрет. И, продолжая таким образом маскироваться, вы, возможно, станете придумывать все новые и новые уловки для прикрытия своей прокрастинации и с каждым днем будете чувствовать себя все более злостным мошенником. (Это похоже на ситуацию, когда люди выражают вам соболезнования по поводу смерти вашей бабушки, а вы знаете, что она жива и здорова и играет в бридж где-то во Флориде.)

4. «Время еще есть»

Даже чувствуя вину, стыд или ощущая себя мошенником, вы продолжаете надеяться, что есть еще время на выполнение проекта. Почва может уходить у вас из-под ног, но вы продолжаете быть оптимистичным, ожидая некой волшебной помощи.

5. «Со мной что-то не так»

А теперь вы уже в отчаянии. Хорошие намерения начать работу над проектом пораньше не сработали; стыд, чувство вины и страдания тоже не возымели действия; вера в чудо – и та не помогла. Беспокойство за выполнение проекта сменяется на еще более сильный страх: «Это все из-за меня… Со мной что-то не так!» У вас может возникнуть ощущение, будто вам не хватает чего-то важного, что есть у всех остальных, – самодисциплины, смелости, ума или удачи. В конце концов, они это сделали бы!

6. Окончательный выбор: делать или не делать

В этот момент вам необходимо решить: покинуть тонущий корабль или все же идти до самого конца.

Путь 1: не делать

а) «Я этого не вынесу!» Напряжение уже невыносимое. Времени остается настолько мало, что, кажется, проект уже просто невозможно выполнить за оставшиеся часы или минуты. Чувствуя невыносимое напряжение, вы начинаете понимать, что вам элементарно не хватит сил и возможностей, чтобы как-то справиться с задачей. И с мыслью «Я этого не вынесу!» вы решаете, что боль попытки закончить все это слишком сильна. Вы сбегаете с тонущего корабля.

б) «Чего стараться?» На этой поздней стадии игры вы можете оглянуться назад и решить, что уже слишком поздно что-то предпринимать. Вы не сможете выполнить проект так, как это планировалось с самого начала. За такое короткое время его нельзя выполнить хорошо. Какие усилия вы ни прилагали бы, они не приведут к нужному результату. Так ради чего вообще стараться? Вы сдаетесь.

Путь 2: сделать – идти до самого конца

а) «Я больше не могу ждать». К этому времени напряжение настолько выросло, что вы не можете ждать ни минуты. Или срок сдачи уже совсем близок, или ваша бездеятельность стала настолько болезненной, что гораздо хуже совсем ничего не делать, чем предпринимать какие-либо действия. Поэтому, как приговоренный к смертной казни узник, вы отдаетесь на волю судьбы… и начинаете работать.

б) «Не так уж это и страшно. И почему я не начал раньше?» К вашему удивлению, все не так уж и страшно, как вы себе это представляли. Даже если это трудно, болезненно или скучно, проект все же выполняется – и это огромное облегчение. Вам это может даже нравиться! Все ваши страдания кажутся такими ненужными. «И почему я этого просто не сделал?»

в) «Просто сделай это!» До конца – рукой подать. Нельзя терять ни секунды, и вы пытаетесь обогнать время, чтобы закончить работу. Играя в опасную игру балансирования над пропастью, вы лишены такой роскоши, как дополнительное время на планирование, корректировку или улучшение сделанного. Вы сосредоточены не на том, насколько хорошо могли бы это сделать, а на том, чтобы вообще это сделать.

7. «Я больше никогда не буду откладывать!»

Когда проект окончательно отвергнут или завершен, прокрастинатор валится с ног – от облегчения или от усталости. Это было сложное испытание. Но наконец-то оно закончилось. Мысль о том, чтобы пройти через это еще раз, настолько ужасна, что вы решаете больше никогда не попадать в эту ловушку, в этот проклятый цикл прокрастинации. Вы решаете, что в следующий раз начнете пораньше, будете более организованными, будете придерживаться расписания и контролировать свои эмоции. Вы все твердо решили – до следующего раза.

Цикл прокрастинации заканчивается страстным обещанием навсегда позабыть о подобном поведении. Но, несмотря на эту искренность и решительность, большинство прокрастинаторов повторяют этот цикл снова и снова.

Корни прокрастинации

Когда мы просим прокрастинаторов поразмышлять о тех факторах, которые заставляют их откладывать дела на потом, они часто говорят следующее: «Мы живем в конкурентном обществе! От всех постоянно ожидают идеального выполнения работы. Просто невозможно справиться с таким давлением». И действительно, если бы в погоне за успехом мы выполняли все требования, которые на нас сваливаются, то были бы заняты круглосуточно семь дней в неделю. Быть успешным в контексте нашей культуры – это значит обладать большим количеством денег, властью, престижем, красотой, острым умом – всем вместе. Но за этим прячется еще один смысл: «Если у вас нет всего этого, с вами явно что-то не так». Культурная среда задает просто бешеный темп жизни и навязывает до невозможности высокие стандарты. Не удивительно, что многие из нас прячутся от всего этого за прокрастинацией.

Но для того, чтобы стать прокрастинатором, недостаточно просто жить в перфекционистичном обществе, оказывающем неимоверное давление. Если бы причина была только в этом, от прокрастинации страдали бы все. Есть немало людей, которые под давлением среды демонстрируют не столько неспособность эффективно работать, сколько проявления разных психофизических проблем: трудоголизм, депрессию, психосоматические заболевания, алкоголизм, наркоманию и фобии. А есть люди, которые, наоборот, чувствуют себя счастливыми, когда живут под давлением 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Для того чтобы понять, почему вы выбрали прокрастинацию в качестве главной стратегии борьбы с трудностями, необходимо рассмотреть личные стороны вашей жизни. Подумайте о том, когда все это началось.

Ранние воспоминания

Помните ли вы тот самый первый раз, когда решили отложить какое-то дело на потом? При каких обстоятельствах это произошло? Вы отложили выполнение школьного домашнего задания или какого-то поручения родителей? Сколько лет вам было? Это произошло в старших или младших классах? Еще раньше? К чему это привело и какие чувства вы испытывали в тот момент? Вот некоторые примеры ранних воспоминаний, рассказанных нам прокрастинаторами.

Это было во втором классе, когда нам дали первое письменное задание. Надо было написать два абзаца о горах и сдать на следующий день. Помню, как только учительница дала задание, я испугался: что написать? Я переживал всю ночь, но задание так и не выполнил. В итоге утром за завтраком мама написала задание за меня. Я переписал и сдал учительнице. В тот момент я испытал облегчение. А еще я почувствовал себя вруном. Я получил «отлично».

Я не помню ни одного конкретного случая. Скорее, какое-то туманное воспоминание о том, как мама просит меня сделать что-то, а я думаю: «Нет, я не буду делать этого!»

Я всегда очень быстро делал домашние задания, чтобы поскорее убежать играть на улицу. Отец проверял мою работу перед тем, как отпустить меня. Он всегда находил ошибки, и надо было переделывать. Или давал мне еще какое-нибудь задание, которое я должен был выполнить перед тем, как пойти на улицу. Наконец я понял, что неважно, насколько быстро или хорошо я делал домашнее задание, – отец просто хотел занять меня, чтобы я не ушел, пока он не разрешит. После этого я уже не хотел делать быстро. Я просто мечтал и ничего не делал.

Пятый класс. Я всегда хорошо училась в школе, и меня любили все учителя. В том году группа моих одноклассниц создала клуб, но меня не приняли, так как я была любимицей учителей. Они смеялись надо мной, дразнили паинькой и подлизой. Я чувствовала себя прокаженной. И тогда я приняла осознанное решение, что больше никогда не буду любимицей учителей. Поэтому перестала учиться и начала прокрастинировать. Вот так.

У многих самые ранние симптомы прокрастинации проявились в школе – когда ребенок формально входит в наш большой конкурентный мир. В системах оценки многих школ делается упор на способности как на основной фактор различия учащихся и разделения их на отличников, хорошистов и двоечников. Социальные группы, которые формируются в школах, часто основаны на этих же различиях. «Ботаники», «качки» и «тусовщики» могут дразнить детей из других групп, чтобы еще больше закрепить свои места в иерархии. Отношения между сверстниками в школе могут иметь сильное влияние на уверенность человека в плане учебы или в социальной сфере. Через много лет после окончания школы большинство взрослых продолжают воспринимать себя в соответствии с теми ярлыками, которые навешали на них в детском возрасте.

Люди также могут продолжать думать о себе в проекции на те проблемы, с которыми они сталкивались во время учебы в школе: сложности с чтением и математикой, невнимательность на уроках, затруднения с обработкой информации или проблемы с речью. Хотя с годами их навыки могут улучшаться, они не чувствуют себя в полной безопасности, считая, что кто-то может узнать об их недостатках. Прокрастинация, возможно, является стратегией скрытия слабых сторон.

Может быть и так, что прокрастинация обеспечивала вам защиту в классе. Учительница могла сказать: «Тебе нужно больше стараться». Но она вряд ли могла позволить себе произнести: «У тебя не получится», – потому что никогда не обращала внимания на то, какие способности у вас были. К сожалению, люди иногда забывают о том, что оценками измеряется не только интеллект. Оценки ставят и за способность ребенка к концентрации, сотрудничеству и воображению.

В каком бы возрасте вы ни начали прокрастинировать, вы знаете, насколько сложно остановиться. Кроме того что прокрастинация служит для самозащиты, она основывается на ваших глубоких жизненных убеждениях. Мы слышали от прокрастинаторов эти идеи настолько часто, что объединили их в «Кодекс прокрастинатора».

Кодекс прокрастинатора

Я должен быть идеален.

Все, что я делаю, должно даваться мне без усилий.

Безопаснее ничего не делать, чем рискнуть и провалиться.

У меня не должно быть никаких ограничений.

Или делать так, как надо, или совсем не делать.

Надо избегать трудностей.

Если я добьюсь успеха, кто-нибудь пострадает.

Если я преуспею в этот раз, то всегда буду преуспевать.

Если я буду следовать чужим правилам, это будет значить, что я сдаюсь и не контролирую ситуацию.

Я не могу позволить себе ничего и никого отдать.

Если я открою свое настоящее «я», то не понравлюсь людям.

Если есть правильный ответ, я буду его искать.

Возможно, вам хорошо знакомы эти убеждения или вы руководствуетесь ими подсознательно. Как бы то ни было, это не абсолютная правда; это личное видение, которое ведет к прокрастинации. Если вы считаете, что должны быть идеальными, то вам может показаться более безопасным прокрастинировать, а не работать не покладая рук и рисковать потерпеть неудачу. Если вы убеждены в том, что за успехом кроется опасность, то можете защитить себя и других, прокрастинируя и таким образом уменьшая шансы на успех. Если для вас сотрудничество равносильно поражению, то можете отложить работу и приступить к ней, когда будете готовы и когда почувствуете, что все контролируете сами. Или же, если не верите, что окружающим понравится то, какой вы на самом деле, можете использовать прокрастинацию для того, чтобы скрывать свои мысли и держать людей на безопасном расстоянии.

Убеждения, из которых состоит «Кодекс прокрастинатора», отражают способ мышления, который не дает прокрастинаторам успешно развиваться. Самокритичность, настороженность и тревога могут мешать преодолению неизбежных препятствий повседневной жизни. Осознать то, что вы мыслите нереалистично, – значит сделать первый шаг по пути борьбы с прокрастинацией, но в «Кодексе прокрастинатора» присутствуют не только нереалистичные мысли.

Мы считаем, что люди, которые прокрастинируют и этим создают себе проблемы, поступают так из-за страха. Они боятся, что если будут действовать решительно и быстро, то их действия принесут им неприятности. Их беспокоит, что, если они покажут, кем являются на самом деле, последствия будут опасными. Они боятся, что из-за дезорганизованности и медлительности их настолько не примет окружение, что им надо будет прятаться не только от мира, но и от самих себя. Хотя уничтожающая самокритика, отвращение и презрение к самому себе очень болезненны, эти чувства перенести легче, чем те чувства уязвимости и ранимости, которые появляются, когда они смотрят на свой реальный портрет. Прокрастинация – это щит, защищающий их.

Глава 2

Страх перед неудачей: суд над прокрастинатором

Многие прокрастинаторы боятся, что их будут судить другие или критик, живущий внутри их самих. Они боятся, что обнаружатся их недостатки, что их усилий окажется слишком мало и они не выполнят намеченного. Их опасения отражают страх перед неудачей, и нам кажется, что прокрастинация может действовать как стратегия борьбы с этим страхом.

Страх перед неудачей: в поисках совершенства

Дэвид – юрист в крупной фирме. В колледже он блестяще учился и поступил в юридический университет, пройдя большой конкурс. Во время учебы ему нередко приходилось бороться с прокрастинацией, иногда проводя целую ночь, чтобы написать работу или подготовиться к экзамену. Но ему всегда удавалось справиться. Он был очень горд собой, когда начал работать в престижной юридической фирме, надеясь, что когда-нибудь станет ее партнером.

Дэвид много думал о порученных ему делах, но вскоре стал откладывать проведение необходимой предварительной работы, встречи с клиентами и подготовку адвокатской защиты. Он хотел, чтобы его аргументы были неопровержимыми, но его запутывали все возможные варианты, и рано или поздно он оказывался в тупике. Стараясь выглядеть занятым, Дэвид знал, что достижения у него небольшие, и его не оставляло чувство, что он обманщик. По мере приближения даты заседания очередного суда он начинал паниковать, потому что не посвятил достаточно времени написанию хорошей речи, не говоря уже о блестящей. «Быть классным юристом – это было для меня все, – впоследствии признавался Дэвид, – но, похоже, я почти все свое время тратил на мысли о том, как стать великим, и совсем мало – на саму работу».

Если все мысли Дэвида направлены на то, чтобы стать выдающимся юристом, то почему же он, прокрастинируя, избегает работы, которая необходима для достижения того, чего он так желает? Прокрастинация Дэвида помогает ему избегать важной проблемы: действительно ли он вообще может стать выдающимся юристом, как это обещали его успехи во время учебы? Затягивая со своей профессиональной работой, Дэвид уходит от проверки своего потенциала. Работа не является отражением его реальных способностей; скорее, она показывает, насколько хорошо он может работать под давлением последней минуты. Если профессиональная деятельность перестает отвечать его ожиданиям (и ожиданиям других), он всегда может сказать: «Я мог бы сделать гораздо лучше, если бы в запасе у меня была еще одна неделя». Иными словами, конечная неудача настолько страшит Дэвида, что он готов работать все медленнее и медленнее, иногда до момента наступления отчаяния, только чтобы избежать оценки своей работы. Он боится, что работа, в которую он вложится по максимуму, будет недооценена.

Почему мы идем на такие саморазрушительные меры только лишь для того, чтобы избежать осуждения за неудачу в исполнении задания, будь то речь в суде, обновление резюме, выбор подарков для друзей и родственников или покупка нового автомобиля? Люди, сдерживающие себя из-за страха перед неудачей, понимают слово «неудача» слишком широко. Когда они разочарованы результатами своей работы, им кажется, что они не просто не выполнили задания, а потерпели фиаско как личности.

Доктор Ричард Бири, наш коллега из консультационного центра при Калифорнийском университете в Беркли, заметил, что люди, боящиеся неудачи, могут жить с целым набором установок, которые превращают их желание что-то совершить в пугающий риск. Это следующие установки: 1) то, что я делаю, является прямым отражением моих способностей, а 2) мой уровень способностей определяет мою ценность как личности, то есть чем больше мои способности, тем выше мое чувство собственной значимости. Отсюда: 3) то, что я делаю, отражает мою ценность как личности. Доктор Бири сформулировал эти предположения в следующем уравнении:

Собственная значимость = Способности = Исполнение

Фактически эта формула выражает следующее утверждение: «Если я справляюсь с работой, значит, у меня большие способности, поэтому я себе нравлюсь». Или так: «Если я не справляюсь с работой, значит, у меня нет способностей, поэтому я о себе самого ужасного мнения». Речь идет не просто о том, насколько хорошо вы справились с работой в конкретное время конкретного дня в конкретных обстоятельствах. Успешность или неуспешность исполнения работы является непосредственным измерением того, насколько вы способны и полезны – вообще и навсегда.

Для многих понятие «способности» означает интеллектуальную компетентность, поэтому они хотят, чтобы все, что они делают, отражало то, насколько они умны (например, написана блестящая речь для суда, получена самая высокая оценка за контрольную, создан безупречный компьютерный код, в разговоре сказано нечто исключительно мудрое или искрометное). Также способности можно определить с точки зрения конкретного навыка или таланта (например, насколько хорошо человек играет на рояле, знает иностранный язык или подает мяч в теннисе). Некоторые люди сосредоточены на своих способностях быть привлекательными, остроумными, быть в курсе всех актуальных модных трендов или разбираться во всех новейших гаджетах. Но, как бы ни определялись способности, они превращаются в проблему тогда, когда становятся единственным показателем собственной значимости человека, когда результаты работы становятся единственным мерилом личности и больше ничто не принимается во внимание. То есть если результаты выдающиеся, значит, и человек выдающийся, результаты посредственные – и человек посредственный. Точка.

Для Дэвида написать речь для выступления в суде – значит выполнить работу, которая определит не только его способности как хорошего юриста, но и его ценность как человека. Если он будет упорно трудиться над подготовкой речи, а она получится неидеальной, он будет просто опустошен – ведь это будет означать, что он ужасный человек, не способный ни на что. «Думаю, я бы просто не вынес, если бы старался как мог, а речь все равно получилась бы недостаточно хорошей», – признавался Дэвид.

Как заметил доктор Бири, прокрастинация нарушает равенство между способностями и исполнением:

В этой формуле исполнение уже не равняется способностям, поскольку усилия оказались недостаточными. В то же время независимо от того, как в конце концов будет исполнена работа, связь между собственной значимостью и способностями может сохраниться. Например, если Дэвид будет разочарован своей речью или ее раскритикуют, он сможет успокоить себя следующей мыслью: «Ну я же мог сделать лучше, если бы начал раньше и выделил на это больше времени». Или же, если, несмотря на прокрастинацию, он со всем справится успешно, то сможет быть еще более довольным собой, думая: «Я все же вытащил эту речь! А представьте себе, что я мог бы сделать, если бы действительно поработал над ней!»

Прокрастинация позволяет людям успокаивать себя верой в то, что их способности выше, чем результаты работы, и, возможно, даже поддерживает их веру в свою гениальность или, по крайней мере, в свой неограниченный творческий потенциал. Пока вы прокрастинируете, вам никогда не придется столкнуться с реальными границами своих способностей, где бы эти границы ни проходили.

Некоторые люди пострадают скорее от последствий прокрастинации, чем от унижения от того, что старались изо всех сил и не достигли тех результатов, на которые надеялись. Проще обвинить себя в неорганизованности, лени, неумении сотрудничать, чем посмотреть на себя как на человека неадекватного и никчемного. Этого они боятся больше всего в глубине души. И страх перед именно такой – личностной – неудачей уменьшается благодаря прокрастинации.

Люди, которых беспокоит, что их посчитают неадекватными и никчемными, обычно боятся того, что именно такими они являются. Если они реалистично посмотрят на себя и увидят, что действительно в чем-то ущербны, у них появляется страх уже другой природы. Они боятся, что их невозможно любить. Одна из прокрастинаторов высказала это так: «Если я плохо справляюсь с работой, кому я нужна? Кто полюбит меня, если мне нечего предложить взамен?» Поскольку эта женщина считает, что ее способности, отражающиеся в результатах работы, определяют, достойна она или нет быть любимой, последствия несоответствия между ожиданиями и результатами более серьезны, чем просто «провал» в работе. Это значит, что она не состоялась как личность и никто не хочет иметь с ней дела.

Мир перфекциониста

Сами того не понимая, люди, которые прокрастинируют, часто являются перфекционистами. В попытке доказать, что они хорошие специалисты, они стараются достичь невозможного, полагая, что у них не должно возникнуть проблем с достижением их амбициозных целей. Обычно они требуют от себя невозможного, а потом расстраиваются, что не в состоянии выполнить поставленную задачу. Лишенные стимула, они начинают прокрастинировать и таким образом отступают от требований к самим себе.

Большинство прокрастинаторов не понимают, как их вообще можно считать перфекционистами, если они провалились везде, где только возможно. Гэри, веб-дизайнер-фрилансер, говорит по этому поводу: «Я всегда все недоделываю. В последнюю минуту выполняю срочные проекты, а иногда даже не довожу их до конца. И как я могу быть перфекционистом?»

Психологи выделяют два типа перфекционистов – адаптивные и дезадаптивные [1]. Если вы адаптивный перфекционист, то у вас высокие стандарты и вы считаете, что ваше исполнение им соответствует. Этот вид успешного перфекционизма рассматривается как неотъемлемая часть вашей идентичности и является основой самоуважения [2]. Если же вы дезадаптивный перфекционист, у вас тоже высокие стандарты, но вы разочарованы в себе. В случае дезадаптивного перфекционизма наблюдается несоответствие между стандартами и тем, как вы рассматриваете качество своей работы, поэтому вы часто критикуете себя и в большей степени подвержены депрессии и низкой самооценке [3].

Дезадаптивные перфекционисты очень волнуются о том, чтобы не совершать ошибки [4]. Как подчеркнул психолог Дэвид Бернс, люди, которые достигают многого, обычно не являются жесткими перфекционистами [5]. Спортсмен-чемпион, очень успешный бизнесмен и нобелевский лауреат обычно понимают, что иногда могут совершать ошибки или в какой-либо неудачный день их работа не будет такой успешной. Хотя они и ставят высокие цели, но способны пережить разочарования, когда не достигают их. Они знают, что могут еще больше сконцентрировать свои усилия, и для этого упорно работают.

А вот перфекционист-прокрастинатор обычно требует от себя больше, чем это реально возможно. Женщина, которая годами не занималась в тренажерном зале, хочет добиться идеальной формы за две недели. Начинающий писатель желает, чтобы издательство сразу же приняло его рукопись. Первокурсник, который еще не научился распределять время или не имеет навыков обучения, на первой же сессии хочет получить только отличные оценки. Молодой человек желает, чтобы каждый его телефонный звонок девушкам завершался свиданием. Продавец хочет, чтобы каждый посетитель магазина уходил с покупкой. В результате высокие стандарты, которые должны мотивировать людей к достижениям, часто становятся невыполнимыми, мешающими работе. Важно задать себе следующий вопрос: стандарты, которые я себе задаю, помогают мне прогрессировать или же отбивают охоту их достигать, дезорганизуют и загоняют меня в ступор? Дезадаптивным перфекционистом вас делают не высокие стандарты, а то, насколько ваши результаты, по вашему мнению, до этих стандартов не дотягивают, насколько эти стандарты для вас нереалистичны и сковывающие и насколько сурово вы себя судите, если им не соответствуете. Если перфекционизм становится проблемой, то и прокрастинация, скорее всего, превратится в проблему [6].

Прокрастинирующие перфекционисты исповедуют несколько убеждений. Они могут действовать, даже если вы не имеете о них понятия. Они могут даже казаться благородными и вполне обоснованными. Но они могут испортить вам жизнь и проложить путь к прокрастинации, а не к прогрессу.

Посредственность порождает презрение. Для некоторых прокрастинаторов мысль о своей обычности может быть настолько невыносимой, что они стремятся во всем быть выдающимися. Они желают не только иметь идеальную карьеру и идеальные отношения, но и создать шедевр, будь то письмо к другу или сад на даче. Если вы считаете, что ежедневные результаты работы должны соответствовать вашему идеальному представлению о самих себе, то все, что вы делаете, будет в сравнении с этим представлением казаться вам посредственным. Вы обесцениваете все обычное, среднее, типичное и смотрите на все это с презрением. А поскольку ошибки и недочеты являются неотъемлемой частью человеческой природы, люди, не выносящие обыденности, успокаивают себя прокрастинацией. Если посредственные результаты можно списать на отчаянность последней минуты, то такие люди продолжают верить, что идеала можно было бы достичь, если бы у них было больше времени. Это позволяет перфекционистам избегать чувства презрения к самим себе, если они действительно не более чем средние работники.

Выдающиеся результаты без усилий. Перфекционист считает, что если человек действительно выдающийся, то даже трудные задачи будут даваться ему легко. Творческие идеи должны приходить в голову непрерывно! Учеба должна быть исключительно интеллектуальным наслаждением! Решения должны приниматься немедленно и с полной уверенностью в их правильности! Использование таких невозможных стандартов приводит к тому, что, даже работая на износ или хотя бы немного напрягаясь для получения результата, человек будет чувствовать себя неполноценным. Один студент колледжа, отличник по физике, признался: «Если я не могу немедленно решить проблему, я чувствую себя глупцом. Я понимаю концепцию и довольно умен, поэтому должен быть способным найти ответ сразу же. Но, не находя его сразу, я начинаю так злиться на себя, что даже не могу просто сидеть на месте. Тогда я начинаю играть в видеоигры».

Ожидание того, что человек должен быть способен мгновенно понять любой материал, несмотря на его сложность, заводит многих прокрастинаторов в ступор. Недовольство тем, что им придется много работать, не позволяет им предпринять усилия, чтобы познакомиться с материалом и овладеть им. Наоборот, они избегают этого, откладывая работу. В долгосрочной перспективе их естественная потребность быть умными делает их некомпетентными. В конце концов, если вы не выносите незнания, учиться вы тоже не можете.

Делать все самостоятельно. Часто перфекционисты чувствуют, что должны делать все сами, считая, что просить кого-то о помощи – значит проявлять свою слабость. У них абсолютно нет гибкости в том, чтобы найти лучший выход из трудной ситуации, нет никакой возможности признать, что иногда у них нет ответа на какой-то важный вопрос, что невозможно сделать все самому, а работа с кем-либо может быть более интересной. Даже если чья-то помощь могла бы быть очень даже эффективной, многие перфекционисты готовы работать и страдать в изоляции. Эта великолепная изоляция может даже быть предметом их гордости! А бывает и так, что перфекционист просто вышел из такой культурной среды, в которой помощь рассматривается как признак слабости и причиной стыда. Когда ноша в конце концов становится слишком тяжелой, облегчение достигается как раз благодаря прокрастинации. Будучи не в силах все сделать в одиночку, такие перфекционисты начинают откладывать дела на потом.

Есть правильный способ. Это одно из наиболее драгоценных понятий для перфекционистов. Они считают, что существует одно-единственное правильное решение проблемы и они должны его найти. И пока это решение не найдено, они настроены против любого развития событий и любых обязательств. Поэтому, чтобы не рисковать сделать неправильный выбор, они не делают ничего.

Рассмотрим случай Чарльза и Бренды, которые хотели переехать из небольшого городка в более крупный. Они знали, что это решение навсегда изменит их жизнь, и хотели быть уверены, что поступают правильно. Они составили длинные списки из «за» и «против» для каждого из городов, переезд в которые рассматривали. Но поскольку они не могли быть абсолютно уверены, что какой-нибудь из предполагаемых городов станет идеальным местом для жизни, работы и воспитания детей, то не предпринимали никаких действий. Пока Чарльз и Бренда откладывали принятие своего решения, где им жить, они могли сохранять иллюзию, что идеальное решение все-таки существует и они обязательно сделают идеальный выбор.

Перфекционисты боятся, что если примут неправильное решение, то поникнут в собственных глазах, а их чувство сожаления будет невыносимым. Но за этим страхом кроется уверенность в том, что они могут (и должны) быть всезнающими – уметь видеть будущее и гарантировать порядок вещей. В детстве мы все предполагаем, что взрослые знают все (а иначе как наши родители узнаю́т, что мы врем?), и многие из нас лелеют мечту о том, что когда-то и сами будут знать и контролировать все. Нелегко принять правду о том, что мы не всезнающи, не всемогущи – и наши родители тоже такими не были.

Не выношу проигрывать. (Или: Разве я могу быть конкурентом?) Со стороны может показаться, что многие прокрастинаторы неконкурентоспособны. Их постоянное откладывание дел на потом не дает им участвовать в жизненной гонке за победами, поэтому они и не конкурируют ни с кем. Или же все-таки конкурируют? Рэнди, подрядчик, который слишком поздно подает заявки, комментирует ситуацию типичным образом: «Мне не интересно бороться за подряд. Я найду работу без всех этих ненужных условностей. Мне нравится идти собственным путем». Но правда в том, что многие перфекционисты настолько не хотят проигрывать, что избегают любых действий, которые ведут к прямому соревнованию с другими. Как в случае отказа Рэнди принять правила игры, видимое отсутствие заинтересованности в участии в соревновании скрывает страх перед этим самым соревнованием. Рэнди не любит проигрывать, потому что проигрыш для него означает провал, а провалиться для него все равно что признать свою негодность и бесполезность. Он не может проиграть, потому что не участвует в борьбе.

Прокрастинация может быть формой самоистязания [7]. Вы настолько усложняете себе выигрыш, как будто играете в гольф одной рукой, чтобы в случае полного проигрыша сказать: «Так я же играл одной рукой!» Люди, выбирающие проигрыш, прокрастинируют до такой степени, что гарантированно терпят неудачу, но при этом представляют себе, что могли бы выиграть, если бы захотели. Это как холостяк, хвастающийся горячими романами, которые у него могли бы быть, если бы у него хватало времени на телефонные звонки девушкам. Или иностранный студент, который откладывает изучение языка страны пребывания для того, чтобы низкие оценки за сочинения ему ставили за низкое качество языка, а не за низкое качество его мыслей. Самоистязание – это косвенный способ защитить свое эго и самоуважение: я проиграл, но проиграл самому себе.

Все или ничего. Подход к жизни в стиле «все или ничего» часто встречается среди прокрастинирующих перфекционистов. Человеку, считающему, что он должен делать все, обычно трудно оценить любой прогресс на пути к цели: пока проект не готов, кажется, что ничего и не было сделано. Как сказал один перфекционист, «либо золото, либо мусор». Не удивительно, что так заманчиво сдаться в отчаянии, не дойдя до конца!

Представление о жизни в форме «все или ничего» может влиять на первоначальную постановку целей и подталкивать человека к попытке сделать все сразу, потому что все меньшее кажется недостаточным. Например, мы попросили Стива выбрать цель, которую он хотел бы достичь в течение недели. Сначала он хотел заниматься в тренажерном зале каждый день в течение недели. Хотя, имея годовой абонемент, он так и не воспользовался им. Понадобилось некоторое время, чтобы убедить Стива в том, что ежедневные занятия в тренажерном зале – довольно нереалистичная цель. Стив неохотно изменил план, решив, что будет достаточно трех занятий в неделю. Через неделю Стив был очень расстроен, поскольку сходил всего на два занятия. И хотя на этой неделе он занимался больше, чем за весь предыдущий год, Стив чувствовал себя так, словно ничего не достиг.

С отношением «все или ничего» вы можете разочароваться по многим причинам, в том числе:

вы не выполняете всего, что решили выполнить;

вы не делаете это именно так, как запланировали;

вы делаете что-то хорошо, но не идеально;

вы не получаете такого признания, которое, как вы считаете, заслужили.

В подобных ситуациях вы можете чувствовать себя так, как будто ничего не достигли, потому что сделанное вами не совсем соответствует вашим ожиданиям. Если вас устраивает только идеал, вы обречены на разочарование. В конце концов, стремление к идеалу похоже на попытку добежать до горизонта: вы идете к нему и идете, но никогда там не окажетесь.

Совершенство – это идеал, которого достигают очень и очень постепенно. Даже если умом вы соглашаетесь с тем, что перфекционистские стандарты нереальны и контрпродуктивны, вам все равно трудно принять тот факт, что вы никогда не были идеальны, не идеальны сейчас и никогда не будете идеальны.

Для большинства перфекционистов успешное выполнение работы представляет собой нечто большее, чем просто достижение цели и доказательство собственной исключительности. В семьях таких людей быть выдающимся означает наиболее верную стратегию для получения признания, принятия и любви – эти достижения ценятся выше всего. Быть же вторым – значит ничего из себя не представлять. А есть и такие перфекционисты, которые никогда не получали удовольствия от восхваления своей победы. Хотя их достижения оценивались весьма высоко, но способность к достижениям критиковалась и принижалась. Они могут пытаться развеять эти сомнения, стремясь к идеалу и веря, что для того, чтобы их любили и уважали, быть идеальным – это их единственный выход и надежда.

Образ мышления

Наши наблюдения за перфекционизмом прокрастинаторов перекликаются с исследованиями психолога из Стэнфордского университета Кэрол Двек. Тщательно изучив вопрос о том, как люди справляются с неудачами, она пришла к выводу о существовании в этом смысле двух различных образов мышления – фиксированного мышления и мышления роста [8]. Фиксированное мышление предполагает, что ум и талант – это врожденные качества; они фиксированны и постоянны. Успех является доказательством наших способностей, ума и таланта. И это то, что вы должны доказывать снова и снова, каждый раз, когда в вашей жизни появляются новые вызовы. Если у вас фиксированный образ мышления, у вас нет права на ошибку ни в какой ситуации, потому что ошибки свидетельствуют о неудаче, что в свою очередь означает, что вы вовсе не умны и не талантливы. Если бы вы были талантливы, то вам бы не пришлось над этим работать, чем бы «это» ни являлось. Если вы прикладываете для этого усилия, то это признак неполноценности. И поскольку каждый результат работы рассматривается в качестве постоянного мерила ваших способностей, потерпеть неудачу очень опасно; она навсегда определяет вас.

Мы уже говорили о том, как фиксированное мышление порождает страх перед неудачей, что в свою очередь ведет к прокрастинации. Когда задачи становятся сложными, люди с фиксированным мышлением отступают и теряют интерес. Они не хотят делать ничего из того, что может выявить их некомпетентность или никчемность. Прокрастинация защищает людей от рискованных действий, которые могут привести к неудаче, что в перспективе фиксированного мышления на всю жизнь закрепит за ними клеймо неадекватности.

Сравните это с другим способом мышления, согласно Кэрол Двек, – мышлением роста. Такой образ мышления основывается на том, что способности можно развивать; упорный труд и усилия со временем делают вас умнее и лучше. Именно усилия делают вас ловкими и умелыми в какой-то конкретной области; именно они «зажигают способности и превращают их в достижения» [9]. С этой точки зрения вам необязательно немедленно становиться в чем-то специалистом. На самом деле даже более интересно делать то, что вы пока умеете делать плохо, потому что это способ прийти к тому, к чему вы тянетесь, и научиться чему-либо. Люди с мышлением роста не просто ищут задания – они ими живут. Неудачи могут причинить боль или разочаровать, но они не определяют самого человека. Фактически неудача становится поводом удвоить усилия и работать еще больше, но никак не сдаваться, не отступать и… не прокрастинировать.

Принять мышление роста – значит не согласиться с формулой равенства между собственной значимостью и исполнением. Результаты вашей работы не только не отражают вашу значимость как человека, но и вообще больше не являются основной проблемой! Важно то, чему вы учитесь, что вам доставляет удовольствие, насколько успешно вы прогрессируете в своих навыках, а результаты отодвигаются на второй план. Способности как таковые больше не являются фиксированным элементом; это нечто, что может меняться и развиваться. Вам больше ничего не надо доказывать. Вопрос, который задает Двек, звучит более чем убедительно: «Суть успеха состоит в том, что вы чему-то научились, или в том, что вы и так умны?» [10].

Суть мышления роста прекрасно высказала писательница Мэй Сартон: «Среди ночи всплывают тени из прошлого, которые не всегда приносят радость, – нерешенные проблемы, неприятные встречи, ошибки, воспоминания, вызывающие стыд или печаль. Но все они – хорошие или плохие, приятные или болезненные – сплетаются в один пестрый рисунок и дают мне пищу для размышлений, энергию для дальнейшего роста» [11].

Судьба несовершенства: последствия реальные и придуманные

О том, чем они занимаются, перфекционисты склонны судить без поблажек. Кроме того, часто они мыслят апокалиптично; они думают о незначительном событии, например какой-то мелкой ошибке, и раздувают последствия до ошеломляющих размеров. На один инцидент они реагируют так, будто это начало конца, и накручивают себя, уверенные, что катастрофа не за горами. Такое развитие событий демонстрирует работу фиксированного мышления.

Эти катастрофические ожидания пугают еще больше, если они расплывчаты и безымянны: «Моя жизнь будет просто ничтожной, если я не стану идеальным!» Но в чем именно будет проявляться эта ничтожность? Часто прокрастинаторам одновременно и интересно, и полезно описывать безымянные жуткие фантазии, которые преследуют их. Задайте себе вопрос: «Что произойдет, если я не буду идеален?» Кроме общего ощущения обреченности, которое вы можете испытать при мысли о том, что не такой вы и выдающийся человек, чего именно вы боитесь? Насколько плохо все будет? Какая цепочка событий приведет к окончательной катастрофе?

Вот пример человека, чьи ожидания отклонились от идеала до посредственности и катастрофы. Итан, менеджер среднего звена в банковской сфере, внешне казался очень успешным. У него была хорошая работа, любящая жена и прекрасный дом. Однако он постоянно боялся потерять все это. Итан переживал, что его уволят, если он не будет идеально выполнять все, что от него требовалось: принимать решения, руководить подчиненными, планировать бюджет, проводить встречи и т. д.

Эта необходимость быть всегда в идеальной форме переросла в давление, которое Итан был не в состоянии выносить. Он начал прокрастинировать, откладывая на потом бумажную работу и телефонные звонки, задерживая принятие решений, касающихся персонала, перенося подготовку к встречам. Он боялся, что его прокрастинация будет обнаружена, а его уволят.

Каждый раз перед очередным более-менее важным событием он рисовал в своем воображении жуткие картины грядущей катастрофы, например: «Если я не подготовлю программу конференции, которая должна пройти в четверг, то это будет ужасное мероприятие и все увидят, что я далеко не так компетентен, как хочу себя показать. Меня уволят и занесут в черный список банковского сообщества. Кто потом захочет принять на работу ленивого прокрастинатора? Если я не смогу найти другую работу с такой же зарплатой, жена разозлится и уйдет от меня к кому-нибудь другому. Я останусь один, без семьи и без будущего. Мне незачем будет жить. Возможно, я даже покончу с собой. Сейчас я в депрессии и не могу работать над программой. Мне надо выпить».

Вы сами видите, насколько преувеличена картина катастрофических последствий одного события, нарисованная Итаном, но для него самого эта опасность кажется реальной. Катастрофа представляется ему настолько неизбежной, что он чувствует себя парализованным и совершенно неспособным работать.

Такое катастрофическое мышление чрезвычайно опасно, особенно если вы сами не осознаете, что смотрите на ситуацию именно так – через призму грядущей катастрофы. Если вы научитесь смотреть со стороны на то, чего ожидаете, то легко сможете справиться с «неизбежностью» своей «судьбы». Хорошенько подумав и посмотрев со стороны на ситуацию, Итан все-таки начал сомневаться в правильности своего вывода о том, что его непременно уволят из-за не очень гладко проведенной конференции. В конце концов он понял, что имеется большое различие между проведением очередной встречи банковских менеджеров и потерей жены, работы и веры в будущее.

Когда в следующий раз вы почувствуете, что впадаете в паралич перфекционизма, смоделируйте в голове наихудший сценарий развития событий для данной ситуации. Возможно, мысленно прожив этот сценарий, вы поймете, что ваши катастрофичные фантазии, хотя они и сильно пугают вас, все же наверняка преувеличены. А если вам удастся еще глубже задуматься над ситуацией и изменить свое мышление с фиксированного на мышление роста, вы сможете увидеть несовершенство в совсем ином свете – не как смертный приговор, а как стимул к развитию и постижению чего-то нового.

Глава 3

Страх перед успехом: привет, прокрастинация, прощай, успех

Каждый из нас должен сам определять, что такое для него «успех». Для некоторых успех измеряется такими социальными стандартами, как профессиональный статус, финансовая стабильность или личная власть. Для других успех в большей степени предполагает достижения в отношениях, например в любви или семейной жизни. Внутреннее переживание успеха может выражаться в обдуманных поступках или чувстве гармонии. Кларри Лэй, исследователь прокрастинации в контексте академической науки, определяет успех как «своевременную реализацию намерений» [1]. Согласно этому определению, любой из нас может ощущать успех, когда делает то, что собирался сделать. В свою очередь «своевременная реализация намерений» может постепенно вывести вас уже к какому-то другому критерию определения успешности и одновременно позволит вам чувствовать себя успешным просто потому, что вы попытались сделать что-то из намеченного. Однако прокрастинаторы испытывают трудности с тем, чтобы вовремя реализовать свои намерения, поэтому каждый раз, подводя самих себя, они ощущают себя неудачниками. Но если они перейдут к мышлению роста и научатся ценить свои усилия на пути к усовершенствованию, то поймут, что сам факт прогресса в своевременной реализации намерений уже есть успех.

Даже если прокрастинаторам удается достичь явного успеха, они не могут насладиться им в полной мере. Потенциальное удовольствие от успеха омрачается тем, что все сделано в последнюю минуту и для этого потребовались титанические усилия и бессонные ночи. Даже если никто больше не знает, что они достигли успеха, в последнюю минуту избежав провала, это знают они сами, а для них это означает, что на самом деле они не справились. Они критикуют себя за то, что не смогли достичь настоящего успеха, и хотят освободиться от цепей прокрастинации, которые не дают им идти вперед. Но в своем самобичевании они часто пропускают важный момент: возможно, они на самом деле боятся быть успешными и используют прокрастинацию для того, чтобы обойти опасность, которую таит в себе успех.

Боитесь ли вы успеха?

Понять, что вы хотите достичь успеха, легче, чем понять, что вы его боитесь. Но если вы узнаете себя в одной из следующих ситуаций, то, возможно, действительно испытываете страх перед успехом. Бывает ли так, что вы замедляете работу над проектом, который идет хорошо? Испытываете ли вы беспокойство, когда вас много хвалят? Когда ваш начальник заводит речь о повышении, хотите ли вы в эту минуту превратиться в человека-невидимку? Смущают ли вас комплименты, вызывают ли они у вас чувства настороженности и тревоги? Если вы успешны в одной сфере, есть ли у вас провалы в другой? Если все идет хорошо, появляется ли у вас чувство, что скоро случится неприятность? Если у вас больше возможностей для успеха, чем у ваших родственников, беспокоит ли вас возможное охлаждение отношений с ними? Это лишь некоторые ситуации, указывающие на страх перед успехом.

Так боитесь ли вы успеха? Джейн помнит, когда впервые задумалась над этим нелогичным вопросом. Она поступила в колледж на английскую филологию, но, когда записалась на курсы по психологии, сразу же поняла, что ей это очень нравится. Она почувствовала, что открыла что-то новое в себе. Обязательные трехстраничные рефераты у нее превращались в подробные десятистраничные исследования, поэтому она часто опаздывала со сдачей еженедельных заданий. Для завершающей работы она провела настолько подробное исследование, что выполнила ее не вовремя и не сдала зачет по всему курсу. Преподаватель вызвала Джейн к себе и высказала озабоченность тем, что такая сильная студентка показывает низкие результаты. «Мне кажется, вы боитесь…» Как только преподаватель начала говорить эту фразу, Джейн ожидала услышать в конце слово «неудачи». Но преподаватель сказала: «…успеха».

Это был шок! Джейн и представить себе не могла, что она может бояться хорошего результата. Она нашла предмет, который лучше всего соответствовал складу ее ума, но как раз с этим появились и сложности. Курсы убедили Джейн поменять специализацию именно на психологию, а значит, нужно было переводиться в другую группу с другими студентами и другими преподавателями. Ее карьера развивалась бы совершенно по иной траектории, чем она представляла это первоначально. И хотя Джейн нашла свое призвание, она не могла полностью переключиться на новый предмет, и не только потому, что это означало значительные перемены, но и потому, что она действительно имела отличные способности в какой-то конкретной области, а это не укладывалось в ее тогдашнюю самооценку. (Джейн считала, что быть в чем-то профи имел право только ее старший брат.) Она сама не знала, что ее пугал страх перед успехом, но об этом как раз и свидетельствовала ее прокрастинация.

Почему некоторые люди не способны полностью посвятить себя достижению успеха, что бы он для них ни значил? Вас может это озадачить: как же получается, что я сам ставлю себе препятствия на пути к успеху? На наш взгляд, когда речь заходит об успехе, у многих прокрастинаторов появляются смешанные и противоречивые чувства, как это и случилось с Джейн. Часто их пугает именно изнанка успеха, а они даже не догадываются об этом. Большинство тех, кого пугает успех, хотят хорошо работать, но из-за бессознательного волнения их желание так и не становится реальностью [2]. Эти тревоги могут быть настолько незаметными, что их не всегда можно обнаружить. Психолог Сьюзан Колодны говорит, что конфликт «иногда проявляется как загадочная смена настроения, приступ вины или сомнение в своих силах, надежда или отчаяние, как будто вам что-то прошептали на ухо, но непонятно что и кто» [3].

Важным вопросом для всех нас является не то, безразличны ли мы к успеху, а то, мешает ли нам жить конфликт, который появляется внутри нас с достижением успеха. Останавливает ли этот конфликт нас в движении вперед, дает ли нам возможность рискнуть, чтобы получить то, что обогатило бы нашу жизнь? Заставляет ли он нас ограничивать себя до такой степени, что мы теряем непосредственность, любопытство и желание преодолевать новые трудности?

Давление культурной среды

Культурные нормы, гендерные роли и экономические условия влияют на наши возможности успешной деятельности, создавая преимущества для одних и ограничения для других. Для многих прокрастинаторов они создают еще и конфликт. Например, на нас сыплются требования, которые занимают нас круглосуточно, и некоторые используют прокрастинацию, чтобы сопротивляться культурному давлению, требующему от вас быть успешными во всем и обладать всем. С другой стороны, некоторые люди, желающие иметь все, понимают, что прокрастинация мешает им в этом.

Давление, оказываемое культурной средой, может отрицательно влиять на достижение успеха. Людям, покинувшим свою родину и переехавшим в Америку, иногда может казаться, что достичь успеха в подавляющей и высококонкурентной американской культуре – значит забыть свои традиции и ценности. Оказавшись между желанием ассимилироваться и верностью своему наследию, они могут использовать прокрастинацию для того, чтобы избежать этого тяжелейшего выбора.

Хотя понятия «мужского» и «женского» уже не такие жесткие, как раньше, они все еще могут влиять на прокрастинацию. Женщины, которые хотят стать успешными в «мужском мире», могут бояться того, что к ним приклеится ярлык этаких амбициозных и агрессивных «мужиков в юбках», поэтому откладывают выполнение особо важных дел, требующих конкурентоспособности. В свою очередь мужчины, чувствующие давление со стороны «маскулинности», могут избегать успеха из-за боязни того, что им придется расстаться со своими «женскими» чертами – нежностью, сомнительностью, неуверенностью, потребностью в комфорте.

Все это важные факторы, но ими проблема давления культурной среды не исчерпывается. Нам следует рассмотреть более личностные моменты, которые заставляют мужчин и женщин избегать успеха и полагаться на прокрастинацию как на выход из затруднительного положения. Ниже мы приводим некоторые типичные психологические ситуации, иллюстрирующие страх перед успехом.

Общие причины, по которым мы избегаем успеха

Успех требует слишком многого: мне придется отступить

Некоторых людей беспокоит, что успех потребует от них слишком многого, больше, чем они смогут отдать. Поскольку работа над достижением успеха требует много времени, усилий и отдачи, некоторые люди считают, что у них не получится справиться с задачей. Им кажется, что отступить будет безопаснее. Вот возможные варианты этой ситуации.

Конкуренция: иного не дано. Откладывая дела на потом, прокрастинаторы кажутся незаинтересованными в конкурентной борьбе и безразличными к наградам за победу. Прокрастинация демонстрирует, что они могут как взяться за задачу, так и отказаться от нее, потому что не предпринимают максимальных усилий.

Люди, опасающиеся неудачи, отказываются от конкуренции, потому что боятся потерпеть поражение или показаться слабыми или неспособными. А вот люди, боящиеся успеха, ничего не делают, потому что боятся победить. Они прокрастинируют, чтобы спрятать свои амбиции, так как считают, что конкурировать вообще неправильно в принципе. Поэтому они откладывают подачу заявки на получение должности до тех пор, пока не истекут все сроки; пропускают тренировки при подготовке к марафону и уже не могут быть серьезными его участниками; у них постоянно случаются недосдачи на сессиях, что они объясняют тем, что, мол, «оценки совсем не важны», теряя из-за этого стипендию.

Шон – архитектор. Он всегда мечтал о собственной архитектурной компании. У него креативное мышление, но он откладывает разработку проектов, которые крутятся в его голове. Другие дизайнеры неофициально просят его советов, но никто не хочет работать вместе с ним в одном проекте, потому что он не может уложиться в сроки. Шон страдает из-за собственной сдержанности. «Ненавижу себя, когда мне не удается перенести свои идеи на экран компьютера. Мои великие идеи существуют только в моей голове, где их никто не увидит. Если другим мои рисунки понравятся, я буду горд, но почувствую неловкость. Я нервничаю, когда слышу комплименты. Если я буду и дальше так вести себя, то никогда не создам собственную фирму». Шон подрывает свой талант, и его внимание сосредоточено на собственных плохих привычках и злости на самого себя. Но это его беспокойство в то же время может отвлечь его. Тратя много энергии на бичевание себя за то, чего он не делает, Шон редко думает о том, что ждет его после достижения цели. А что, если бы он мог постоянно демонстрировать свои проекты и у него все-таки была собственная архитектурная компания?

Мы попросили Шона порассуждать об «опасностях улучшения» [4]; в его ситуации это возможные отрицательные последствия того, что у него будет собственная фирма. «Я буду на виду. Все будут обращать внимание на то, успешно я веду бизнес или нет. Как только получится по-настоящему интересный проект, который воплотится в реальное здание, люди будут ожидать, что все последующие мои проекты тоже будут оригинальными. Для этого мне понадобится постоянно давить на себя и непрерывно работать. И может так случиться, что у меня вообще не будет ни минуты свободного времени для развлечений и отдыха». Прокрастинируя, Шон снижает шансы на успех, и прокрастинация в его случае служит ему своеобразным буфером при столкновении с публичностью и вынужденной жизнью под давлением, которую он считает ловушкой и потому не хочет так жить.

Беспокойство о том, что ожидания вырастут, типично для тех, кто боится давления успеха. Один прокрастинатор красноречиво описал это состояние: «Это похоже на соревнование прыгунов в высоту. Вы месяцами тренируетесь, готовитесь физически и морально, снова и снова пытаетесь взять планку и побить свой рекорд. А потом, когда вам наконец удается прыгнуть выше, чем когда-либо раньше, что вы видите? Тебе поднимают планку еще выше».

Боязнь ответственности. Еще один косвенный способ оставаться в тени и избегать участия в конкурентной борьбе – откладывать принятие ответственности на себя. Если вы не берете на себя ответственность, то не можете и двигаться ни вправо, ни влево, а также идти к своему успеху. Как сказал Зак, «успех похож на эскалатор. Как только ты на него зашел, сойти уже сможешь лишь на самом верху». Прокрастинаторы, которые боятся застрять на эскалаторе, отказываются делать даже первый шаг. Они скорее будут заниматься различными делами, иметь множество интересов и в результате начнут создавать видимость занятых людей, но при этом на самом деле будут стоять, застыв на месте, не в состоянии продвигаться ни к одной конкретной цели.

Прокрастинаторы, которые боятся неудачи, испытывают трудности с принятием обязательств, потому что боятся, что совершат ошибку и сделают что-то неправильно. Те, кого пугает успех, переживают о том, что принятые обязательства вовлекут их в процесс конкуренции и заставят бороться за успех раньше, чем они будут к этому готовы. Прокрастинация – это их способ притормозить.

Я стану трудоголиком. Некоторые прокрастинаторы, боящиеся успеха, беспокоятся, что если они прекратят бездельничать и возьмутся за работу, то будут трудиться непрерывно и больше никогда не смогут бездельничать. Против собственной воли они каким-то образом превратятся в трудоголиков, которые работают днем и ночью.

Одна писательница-фрилансер объяснила, как прокрастинация спасает ее от такой печальной судьбы: «Если я начну работать за три недели до срока сдачи рукописи в издательство, то буду без перерыва работать все три недели. Но с тем же успехом я могу подождать, пока не останется всего три дня до крайнего срока, и буду работать на износ только эти три дня. Таким образом, я смогу насладиться нормальной жизнью в течение двух с половиной недель». Получается, что работа сама начинает управлять человеком, превращая его в робота, нравится ему это или нет. «Как только я начну работать, меня ничто не остановит. Я буду рассматривать людей как препятствие на своем пути и не захочу вообще общаться с ними. А потом и они не будут общаться со мной».

В таком подходе нас интригует следующее: человек считает, что успех неизбежно ведет к потере контроля и невозможности выбирать стиль жизни. Прокрастинаторы предполагают, что, поскольку их откладывание будто бы не поддается контролю с их стороны, их работа тоже становится неуправляемой. Они боятся, что, не заставляя себя прокрастинировать, они будут обречены на принудельную работу. Страх превращения в трудоголика свидетельствует о вашей боязни того, что успех создаст ощущение беззащитности, а не власти: вы больше не будете самим собой, станете неприятны себе и не сможете помешать этому чужому «я» управлять вашей жизнью.

Успех опасен: кто-то обязательно страдает

Многие люди, которые прокрастинируют, чтобы избежать успеха, ожидают наказания за свое желание победить. Вы можете опасаться, что вас будут критиковать, обвинять в «эгоизме» или «самодовольстве». А в конце вашей победной игры появится еще и кто-то проигравший, кому будет больно от вашей победы над ним, и он перестанет с вами общаться или разозлится настолько, что станет мстить вам за выигрыш. Что бы ни произошло, кто-нибудь почувствует себя нехорошо: он пострадает, будет унижен или брошен. Когда вы гонитесь за успехом, у вас возникает чувство, будто вы входите в опасный и агрессивный мир. В какой-то мере эти страхи могут иметь под собой реальную основу, если вы соревнуетесь с человеком, который действительно очень болезненно воспринимает проигрыш, а могут быть и надуманными. Но в любом случае эти страхи ощущаются как реальные. Боязнь причинить кому-то боль и пострадать самому может заставить вас делать все, чтобы не допустить этого, и стать причиной прокрастинации: вы просто будете прятать свое желание победить от других и, что еще более важно, от самих себя.

Кто-то может пострадать из-за меня. Случалось ли с вами такое, что вы преуменьшали или скрывали нечто хорошее, что с вами происходило, потому что не хотели кого-то обидеть? Возможно, вы не сказали друзьям о «пятерке» за сделанную в последнюю минуту курсовую, потому что они получили «четверки» и «тройки», хотя работали больше. Или вы утаили от своего отца, какую зарплату теперь получаете, потому что не хотели, чтобы он знал, что вы уже зарабатываете больше него.

Возможно, вас беспокоит, что ваши хорошие новости могут оказаться не очень хорошими для других. В некоторых случаях, конечно, не рассказывать о своих успехах – это обычная вежливость. Хвастунов ведь никто не любит. Но многие прокрастинаторы принимают более серьезные меры, чем простое сокрытие успехов, для того чтобы пощадить чувства других. Они преуменьшают свои достижения, чтобы возвысить кого-то другого. Если вы считаете, что успешность означает чье-то поражение, успех уравнивается с агрессией. Вы можете использовать прокрастинацию как сдерживающий фактор, чтобы вам не пришлось жить с чувством вины.

Тереза пошла на работу, чтобы увеличить доход семьи. Ее муж Тони работал подрядчиком на стройке, и его бизнес переживал трудные времена. Тереза начала зарабатывать хорошие деньги на комиссионных, работая продавцом. Но вместо того, чтобы развить свой успех, она настолько погрязла в бумажной волоките, что чуть не потеряла свою работу. «Потерять работу было бы для меня облегчением, – признавалась потом она. – Я боялась рассказать Тони о своих комиссионных, потому что не хотела задеть его гордость. Ведь это же была не его вина, что у него дела не шли, а я зарабатывала больше».

Мы иногда беспокоимся, что наш успех заденет других людей, но эти люди могут оказаться сильнее и благороднее, чем мы о них думаем. Такие мысли могут быть вызваны определенной деформацией нашего мировосприятия или простым недопониманием окружающей реальности, вследствие чего мы допускаем, что наши достижения обязательно причинят кому-то неудобства. Но ведь некоторые люди на самом деле радуются успехам других и при этом не ощущают себя лишенными чего-то, униженными, пострадавшими или проигравшими. Возможно, Тони порадовался бы за Терезу, если бы она пошла по пути успеха.

Успех может принести как радость, так и боль тем, кого вы любите. Например, бывает непросто позволить себе быть успешным, если успех разлучает вас с семьей и культурой. Студенты колледжей, родители которых там не учились, нередко сталкиваются с этой непростой дилеммой. Они понимают, на какие жертвы пошли родители, чтобы дать им больше возможностей; они хотят, чтобы родные гордились ими, и желают помогать семье. В то же время они становятся частью социальной и интеллектуальной культуры, неизвестной их родителям, и чем большего достигают, тем больше появляется различий. «Я люблю своих родных, но мне кажется, что я ухожу далеко вперед, а они остаются сзади, и это их обижает», – сказал старшекурсник Луис, чья прокрастинация влияла на его оценки. Отец Луиса работал на двух работах, а мать убирала чужие квартиры и плохо говорила по-английски. «Мне становится неловко, когда я приезжаю домой. Они не понимают, что я изучаю и что такое колледж. Такое чувство, будто я получаю образование, но теряю свою семью». Прокрастинация может быть выражением тревоги и чувства вины по поводу выхода за пределы любящей семьи.

Я могу пострадать. Одна из опасностей, которую многие видят в достижении успеха, заключается в том, что они получат желаемое, а потом за это их будут третировать. Кто-то где-то будет сомневаться в них или критиковать их, а они не уверены в том, что смогут противостоять всему этому. Прокрастинация Андрэ заставляет его работать на должности, которую он уже давно перерос в профессиональном плане. Когда его брали на работу, Андрэ и его начальник думали, что он поднимется до менеджера среднего звена. Но Андрэ прилагал недостаточно усилий и не получил повышения. «В этой компании много агрессивных людей. Если меня повысят, мне придется принимать решения, а люди будут сопротивляться этому и критиковать мои идеи; лучше я не буду стоять у них на пути».

Если бы Андрэ был доволен должностью, у него не было бы проблем – он нашел бы для себя комфортную нишу. Не каждому необходимо подыматься по лестнице успеха. Но Андрэ не был доволен. «Мне хотелось бы получить шанс поруководить, и у меня были идеи по улучшению нашей работы. Но начальство увидит во мне нарушителя спокойствия и будет мне препятствовать в этом». Андрэ уверен в том, что живет в мире, где человек человеку волк, и чем больше становятся волки, тем больнее они кусаются. И поскольку он ожидает нападения, то защищает себя тем, что откладывает дела; он не получает повышения, и ему не приходится ни с кем воевать.

Еще с детства многие из нас знают, что за успех нужно платить: например, когда наше желание чего-то достичь вызывало гнев родителей или брата (сестры); когда наши достижения постоянно высмеивались или игнорировались; когда наши удачи отдаляли нас от семьи; когда мы боялись наказания за свои мысли или мечты. Если подобные переживания повторяются снова и снова, у человека может сформироваться такое мировоззрение, в котором успех воспринимается как прелюдия к возмездию.

Путь к успеху закрыт: со мной что-то не так

Иногда людям кажется, что с ними изначально что-то не так, что в них имеется какой-то базовый дефект [5], настолько серьезный и глубоко укоренившийся, что он не дает им добиться какого-либо успеха или просто почувствовать удовлетворение от жизни. Эта идея об изначальной неполноценности является именно идеей, мыслительной конструкцией, а не фактом, хотя мы понимаем, насколько убедительным может быть это чувство, способное привести к хронической прокрастинации.

Я не заслуживаю успеха. Прокрастинация может использоваться в качестве наказания за совершенные или якобы совершенные «плохие» поступки. Нам встречались прокрастинаторы, которые испытывали чувство вины за действительно совершенные ими неэтичные или оскорбительные выходки, например мошенничество, ложь, обман, манипулирование. Но многие чувствуют вину за не очень серьезные поступки или ситуации, за которые они не несут ответственности, хотя в самом своем чувстве вины они не отличают реальные нехорошие дела от выдуманных.

Один убежденный прокрастинатор испытывал чувство вины за несчастья, которые он причинил своей семье в подростковом возрасте. «Я всегда был страшным хулиганом, – признался он. – Особенно после развода родителей я начал вести себя просто ужасно. Мои выходки доводили маму до слез, а младшая сестренка убегала и пряталась. Мне нравилось мучить сестру. Я творил подлости, и это непростительно. Теперь моя очередь мучиться».

Прокрастинация может использоваться в качестве наказания за выдуманное «преступление». Жена Дэмьена погибла в автокатастрофе. Он тоже пострадал в ней, но выжил и со временем, казалось, полностью восстановился. Однако после аварии Дэмьен перестал продвигаться по работе в электрической компании. Дэмьен понимал, что его горе вредит работе. Кроме того, он считал себя виновным в гибели жены, несмотря на то что виновником аварии был другой водитель.

Дэмьен страдал, потому что чувствовал свою вину за то, что сам выжил, а жена – нет. И, как выживший, он не считал себя достойным счастливой жизни. Три года спустя он по-прежнему постоянно винил себя и по-прежнему совершенно не развивался как профессионал и человек. Стагнация в его жизни не приносила ему удовлетворения, но Дэмьен не понимал, что прокрастинация служила наказанием за его «преступление» – за то, что он выжил.

Некоторые люди чувствуют вину выжившего человека, когда им удается выйти из хронически неприятной ситуации в то время, как кто-то остался там, во тьме. Они переживают чувство вины, потому что их жизнь улучшается, а другие небезразличные им люди продолжают страдать. Например, многие студенты, которые смогли вырваться из неблагополучных семей, чувствуют вину за то, что бросили младших братьев и сестер, продолжающих жить дома вместе с родителями, которые могут поддаваться депрессии, прибегать к жестокости, страдать алкоголизмом или быть просто безразличными к своим родительским обязанностям. Эти студенты начинают прокрастинировать в учебе, не позволяя себе достичь академических успехов. Они считают, что не заслуживают быть свободными, в то время как остальные члены семьи страдают в угнетающем положении.

Иногда люди, которых вы не можете позволить себе оставить в беде, – это ваши коллеги по работе. В негативной рабочей среде люди часто сплачиваются, чтобы пожаловаться на то, как все плохо, получить друг от друга поддержку, которую они не получают от начальников, и подтвердить собственный профессиональный опыт. У них формируются прочные, почти братские узы, как у солдат в окопах. Некоторые из них настроены вырваться, а некоторые откладывают поиски новой работы или работают спустя рукава, что подрывает их уверенность, необходимую для получения лучшей работы, а также снижает шансы на получение хороших рекомендаций. Они не могут заставить себя искать лучшей жизни, потому что чувствуют себя виноватыми за то, что бросили товарищей.

Это грустно, но вина, которую ощущает большинство прокрастинаторов, значительно превышает масштаб их «преступлений». А часто ведь вообще нет никакого преступления, кроме желания выделиться и начать жить собственной жизнью. Именно это желание и порождает чувство вины. Борьба за право на собственную жизнь может привести вас к конфликту с вашей семьей или культурными ценностями. В некоторых культурах жить собственной жизнью менее важно, чем заботиться о членах семьи, а в первую очередь – о потребностях сообщества [6]. В то время как в Соединенных Штатах первичной социальной единицей является человек, во многих иных культурах главной социальной единицей является семья, а отдельная личность не должна стремиться к успеху, если он достигается ценой семейного благополучия.

Лилли родом из азиатской семьи, переехавшей в Калифорнию, когда ей было пять лет. Родители Лилли владели небольшим бакалейным магазином, где она работала каждый день после уроков, когда училась в старших классах. Лилли выиграла стипендию на учебу в колледже по экономической специальности и поступила на факультет бизнеса. Когда она училась на первом курсе, серьезно заболела ее мать и Лилли сразу же сказала ей, что готова вернуться. Мать настаивала, чтобы та оставалась в колледже, а отец считал, что Лилли должна вернуться – ухаживать за матерью и помогать вести дела в магазине. Лилли мучительно билась над вопросом: возвращаться или нет? Она не только хотела осуществить мечту матери о том, чтобы ее дочь получила хорошее образование и достигла успеха в жизни, но и желала получить согласие отца. Будучи не в состоянии принять решение, Лилли начала отвлекаться от учебы и откладывать выполнение учебных заданий. Ее оценки снизились настолько, что ей собирались уже отказать в стипендии и исключить из колледжа. Беды, которые навалились на Лилли, отражали ее внутренний конфликт – продолжать учиться или исполнить свои обязанности перед семьей. Впрочем, в конечном счете от нее самой ничего не зависело – за нее решала ее прокрастинация.

Мне успех никак не светит. У некоторых людей настолько низкое самомнение, что они не могут встроить успех в свое представление о самих себе. Чувствуя себя неадекватными, неготовыми или непривлекательными, они ни в чем не ожидают успеха, поэтому даже не пытаются приложить усилия для его достижения.

Например, Рейчел – скромная девушка, которая всегда находилась в тени – как на работе, так и в личной жизни. Она носит одежду, скрывающую ее формы, ее лицо легко теряется в безликой толпе. И хотя Рейчел мечтает о любимой работе и удачном замужестве, она избегает возможностей получить как одно, так и другое. «Счастливое замужество и хорошая работа – это не для меня. Так какой смысл мне даже пытаться что-то делать?» – вздыхает Рейчел.

Когда ей все же удалось после множества отсрочек и незавершенных попыток получить новую работу, она не смогла ей радоваться. Поскольку девушка считала, что в ее жизни нет места успеху, то любое достижение рассматривала как простую случайность, этакий зигзаг удачи; успех мог исчезнуть в любой момент. Чтобы лишний раз не разочаровываться, Рейчел избегает и надежд, и разочарований, считая, что успех – это не для нее. Он не вписывается в ее представление о себе.

Существует два аспекта представления о себе: «я» и «не я». Для Рейчел счастье – это «не я». Ее низкое мнение о себе не соответствует тому, как видят ее другие; ее друзья видят в ней «потенциал», но Рейчел упорно придерживается собственного представления о себе. Она считает себя «неудачницей», и ее прокрастинация позволяет сохранять эту идентичность.

Рейчел делает себя почти невидимой и этим самым сообщает всем, что ее почти не существует. На самом деле она даже не уверена в том, имеет ли право на существование. Рейчел – четвертая девочка в семье, и сразу же после ее рождения отец сделал вазэктомию. Он часто говорил: «У меня на одну дочь больше, чем надо». Рейчел живет с глубоким ощущением того, что ее рождения не ждали, потому что она лишняя дочь. Если ваше существование даже не предполагалось, значит, не предполагается и то, что вы можете стремиться к тому, чтобы быть счастливыми и успешными. Прокрастинация Рейчел отражает ее мысли и ощущения о том, что в этом мире для нее нет места.

Что, если я слишком идеальный человек? В противоположность ситуации Рейчел есть другая крайность: люди, которых беспокоит то, что если они прекратят прокрастинировать и на всей скорости начнут двигаться к успеху, то слишком легко его достигнут. У них будет «все», но они обретут это, приложив настолько незначительные усилия, что все будут им завидовать.

В отличие от страха перед неудачей, когда прокрастинатор считает: «Я должен быть идеальным, но боюсь, что буду недостаточно хорош», при этой форме страха перед успехом прокрастинатор считает: «Я уже идеален, но я не должен быть таким. Надо спрятать это».

Ким, привлекательная женщина, у которой есть любящий муж и двое прекрасных детей, выразила свою дилемму так: «Люди думают, что у меня есть все: чудесный брак и семья, много друзей, достаточно денег и времени на волонтерскую работу. Могу сказать, что многие мне завидуют, и это неприятное ощущение. Единственное, чего мне не хватает, – это высшего образования. Я бы хотела продолжить учебу и получить диплом по истории искусств. Тогда у меня будет ощущение того, что у меня есть все. Но тогда мне будут еще больше завидовать! Так пусть уже чего-то у меня не будет – так безопаснее».

Как и Ким, люди, которых беспокоит тот факт, что они чересчур идеальны, чувствуют, что им нужно иметь какой-то серьезный недостаток, который защитил бы их от зависти и дал бы им ощущение, что у них, как и у всех, есть проблемы. Фатальный недостаток укрепляет их уверенность в том, что не так уж они отличаются от других, поэтому их можно принять и полюбить.

Но почему им надо доказывать, что они такие же, как и все? В конце концов, даже несмотря на то, что они чувствуют в себе возможности стать идеальными, на самом деле никто не идеален. Почему для людей так важно поддерживать эту иллюзию идеальности? Ощущение превосходства, неотделимое от ощущения «чрезмерной идеальности», является прикрытием глубокого осознания своей неполноценности, которое часто преследует таких людей, как Ким. Даже если они и могут прокрастинировать, чтобы сдерживать себя и быть «как все», тем не менее они все равно должны чувствовать себя «особенными» для того, чтобы просто нормально себя чувствовать. Они верят, что на самом деле были бы особенными, если бы прекратили прокрастинировать. Думая о своем несовершенстве по собственной воле, люди поддерживают в себе уверенность в собственной идеальности.

Итак, возможно, вы используете прокрастинацию, чтобы избежать успеха, потому что внутри вас живет один или несколько таких страхов. Их объединяет одно: вы верите, что должны выбирать между успехом и любовью. Если вы станете бессердечным трудоголиком, кто будет с вами дружить? Если вы незаслуженно достигнете успеха, не начнут ли вас упрекать в высокомерии? Если вы слишком идеальны, кто примет вас в свою компанию? Если вы ожидаете, что ваш успех создаст проблемы в личной жизни, то вряд ли захотите рисковать отношениями с окружающими вас людьми.

Почему вы решили, что ваш успех оттолкнет от вас людей? Возможно, ваши достижения негативно повлияли на отношения в семье или вы просто подумали, что это так. Например, вам могло показаться, что ваш успех вызвал зависть у брата или сестры, что ваша семья утратила равновесие и гармонию, что родителям стало из-за вас некомфортно. В конце концов, вы могли прийти к выводу, что будет лучше всем, в том числе и вам, если вы добьетесь меньшего, а не большего. Независимо от того, привел ли ваш собственный опыт к этой мысли или она живет в вашей голове без подтверждения фактами, она может серьезно повлиять на ваши попытки достичь успеха, сковывая вас в этих порывах.

Анализируя отношения между прокрастинацией и страхами перед успехом, постарайтесь абстрагироваться и более объективно посмотреть на ситуацию. Нелишним будет напомнить себе, что сам факт страха перед успехом еще не значит, что с этим вам придется жить всегда. Если вы можете поставить под сомнение мысль о том, что после первого же признака успеха вас все бросят, то вас удивит тот факт, что есть люди, которые не используют ваш успех против вас. Они будут радоваться вашему успеху и праздновать его вместе с вами. Однако некоторых людей ваш успех может и обидеть. Возможно, это будут даже самые дорогие для вас люди. В этом случае вам необходимо будет решить следующий вопрос: можно ли самому идти вперед, несмотря на их обиды или отдаление от вас? Достаточно ли вы сильны, чтобы справиться без их непрестанной поддержки?

Помните, что успех не приходит сразу. Когда начнете бороться со своими переживаниями, заставляющими вас прокрастинировать, вы будете идти к своим целям. По мере продвижения вперед ваши конфликты на почве успеха могут возобновиться. Развитие событий покажет, насколько вы готовы к защите своих интересов. Не удивляйтесь, если вам придется сделать два шага вперед и шаг назад или даже шаг вперед и два шага назад! Когда поймете, что можете жить с успехом и без катастроф, которых так боялись, вам будет проще двигаться вперед.

Мы понимаем, что успех может представлять для вас определенную угрозу. И мы знаем, что это серьезная угроза. Волноваться в предчувствии перемен, даже если это перемены к лучшему, абсолютно естественно. Если вы достигнете в чем-то успеха – возобновите учебу в колледже, начнете заниматься физическими упражнениями и сбросите вес, перейдете на новую работу, заведете хорошие отношения с новыми друзьями или найдете выход из отношений, которые у вас не сложились, – вы окажетесь перед лицом серьезных перемен в своей жизни. Они могут казаться рискованными. Когда вы что-то меняете, то сталкиваетесь с неизвестным в самих себе, в своих отношениях и в мире. Но мы считаем, что вы можете справиться с рисками лучше, чем вы себе это представляете. Вы можете измениться и адаптироваться к новым обстоятельствам. И даже к успеху.

Глава 4

Прокрастинатор в бою: страх проиграть битву

Вы открываете новую фирму, и вам нужно больше клиентов, но когда вы получаете сообщение от совершенно незнакомого человека с просьбой перезвонить в 13:00, то чувствуете гнев. Этот человек не дает вам почти никакого поля для маневра. Вы откладываете со звонком и набираете незнакомцу в 15:00, хотя в час были совершенно свободны.

Вам присылают счет за коммунальные услуги за прошлый месяц, и, как всегда, указанная в нем сумма выше, чем вы ожидали. Вас расстраивает то, что цены на электроэнергию растут, и вы припоминаете, что совсем недавно пресса сообщала об увеличении прибыли коммунальных предприятий. И хотя денег на вашей карточке более чем достаточно, чтобы оплатить этот счет, вы так долго оттягиваете момент оплаты, что вынуждены лично везти чек в коммунальную контору, чтобы у вас не отключили электричество. Наконец сделав это, вы чувствуете удовлетворенность от того, что заставили их ждать оплаты.

Жена в двадцатый раз просит вас что-то сделать по дому, но вы все время откладываете с этим. Вы все обещаете сделать это, но руки так и не доходят. В конце концов она срывается и устраивает скандал по поводу вашего бездействия, которое она воспринимает как враждебное поведение по отношению к себе. Вы обижаетесь на то, что она вечно ноет.

В подобных ситуациях прокрастинация служит другой цели, нежели помешать вам потрудиться на славу. Причины вашей прокрастинации не привязаны к успеху или провалу. Здесь действует совершенно другой страх.

Борьба за контроль

Хотя для всех нас важно чувствовать, что мы в той или иной степени контролируем свою жизнь, но не менее важно уметь выполнять требования других людей и придерживаться правил, придуманных не нами. Люди, которые очень тонко чувствуют, когда их контролируют, могут противиться каждому правилу и отвергать каждую просьбу; для некоторых из них прокрастинация дает определенное ощущение контроля.

Когда вы думаете о своей прокрастинации, не кажется ли вам, что вы уже сталкивались с каким-либо из вышеприведенных сценариев? Вы гордитесь своей независимостью и не собираетесь идти на компромиссы, хотите доказать, что никто не может заставить вас действовать против собственной воли. Прокрастинация – это способ сказать: «Нет! Вы не заставите меня сделать это!» Человек, который звонил вам, безапелляционно предполагал, что вы послушно будете танцевать под его дудку, поэтому вы перезвонили только тогда, когда сами посчитали нужным. Коммунальные предприятия наверняка имеют очень много полномочий, но не могут заставить вас оплачивать счета вовремя. Вы выполняете работу по дому, когда готовы к этому, а не когда об этом просит жена. Прокрастинация становится стратегией ведения борьбы – борьбы за контроль, за власть, за уважение, за независимость.

Борьба с помощью прокрастинации иногда может быть настолько автоматическим и рефлективным способом самозащиты, что вы можете даже не осознавать, что так поступаете. Поскольку использование прокрастинации для контроля над ситуацией может быть как сознательным, так и бессознательным действием, подумайте, прокрастинируете ли вы, когда вам надо соблюдать «правила». Прячете ли вы штрафные квитанции за парковку в бардачок? Игнорируете ли даты выплаты кредита, а потом возмущаетесь из-за того, что вам насчитывают пеню за просрочку с оплатой? Мы даже не спрашиваем, насколько серьезно вы относитесь к последнему сроку подачи налоговой декларации 15 апреля, ведь все прокрастинаторы знают, что эту дату можно перенести с апреля на октябрь. Мы спросим только одно: а налоги вы платите? Если вы получили выговор в учебном заведении или на работе и сейчас у вас испытательный срок, вы уже исправились или все еще среди отстающих?

Нам хотелось бы, чтобы вы подумали о том, какое влияние ваша прокрастинация оказывает на окружающих. Может, есть те, кому ваше откладывание дел приносит неудобства? Просите ли вы других людей подстраиваться под вас, потому что вы опаздываете? Мешает ли кому-нибудь ваша прокрастинация реализовать свой план, потому что вы опаздываете с выполнением своей части? Есть ли люди, которым приходится работать сверх нормы, потому что вы не справляетесь со своими обязанностями и этому человеку приходится выполнять часть вашей работы?

Подумайте также о том, как люди реагируют на вашу прокрастинацию. Раздражает ли их то, что вы опаздываете? Может, они уже успели устать от ваших оправданий и извинений? Злятся ли они, когда вы не выполняете своих обещаний? А может, они уже утратили надежду как-то на вас повлиять и позволяют вам жить так, как вы умеете? Пока вы не дадите себе ясных ответов на эти вопросы, можете использовать прокрастинацию для укрепления своей независимости. Возможно, бойцовские качества присущи вам даже в большей степени, чем вам кажется, а прокрастинация – это ваш способ бороться за право держать под контролем собственную жизнь.

Рассмотрим некоторые типичные темы, возникающие, когда люди вступают в бой с помощью прокрастинации.

Правила существуют для того, чтобы их нарушать. Безусловно, бывают такие моменты, когда придерживаться правил становится очень утомительно и появляется сильное желание освободиться. У некоторых такое происходит лишь в конкретных ситуациях; другие считают, что их постоянно заставляют выполнять правила, против которых они хотят взбунтоваться. Независимо от того, боретесь вы против правил время от времени или постоянно, вы, скорее всего, ощущаете себя связанными указаниями, которые, как вам кажется, слишком ограничивают вашу личность.

Специалист по связям с общественностью вспоминает, что происходило с ним в старших классах школы и на первых курсах колледжа: «Когда класс получал задание, не ограниченное строгими рамками, например написать сочинение на вольную тему, у меня не было никаких проблем с его выполнением. Но как только преподаватель говорил, о чем мы должны писать, я чувствовал, что просто не смогу проявить свою индивидуальность или творческие способности. В конце концов я просил преподавателя принять работу позже, но потом все равно писал совершенно не о том, о чем требовалось в задании. Благодаря этому я не чувствовал себя одной из овечек большой отары, хотя получал более низкие оценки за то, что не выполнял указаний».

Правила проявляются в виде ограничений или ожиданий, влияющих на нас извне: время, в которое мы должны приходить утром на работу, закон, указывающий, что мы должны ехать с определенной скоростью, условия возврата купленных вещей. Если вам кажется, что выполнение правил уменьшает вашу значимость или делает вас таким, как все, то можете попытаться их нарушить. Как сказал один прокрастинатор, «правила смертных меня не касаются».

Правила также могут быть производными тех принципов, которые вы переняли у авторитетных для вас людей. Эти «правила жизни» иногда переживают своих создателей, и даже после того, как от них уже не остается практической пользы, они все равно могут оставаться полем битвы для прокрастинации. Свое бунтарское поведение Адрианна описывает следующим образом: «Когда я понимаю, что должна сесть и написать письма благодарности родственникам или прибраться на кухне, у меня сразу возникает острое ощущение, что я не хочу этого делать. Я не хочу всю жизнь заниматься только домом. Мама всегда заставляла меня писать благодарности, как только я распаковывала подарки; каждое субботнее утро, пока мои друзья играли на улице, я часами убиралась в доме. И именно эти два занятия я постоянно откладываю, уже будучи взрослой. Поступая так, я чувствую себя прекрасно, будто дышу полной грудью». Хотя Адрианна сейчас живет в двух тысячах милях от мамы, давление этих правил все такое же сильное, как будто она все еще подросток и живет с родителями. Прокрастинация делает ее более свободной внутри и позволяет не чувствовать себя пленником этих обязанностей.

Вы можете нарушать и собственные правила. Допустим, вы решили сесть на диету и в течение двух недель потреблять не более 1200 калорий в день, однако постоянно откладываете поход в магазин за необходимыми продуктами. Наконец вы запаслись на две недели овощами и низкокалорийным майонезом, но и не думаете к ним прикасаться. Зато вы крадетесь к шкафчику с шоколадными конфетами и тайком наслаждаетесь ими (как будто вы сами этого не видите?), в результате нарушая все ограничения. И несмотря на то, что вы сами загорелись идеей сесть на диету, вам кажется, что приходится бороться за свою свободу со сдерживанием извне. Когда проект, который вы решили осуществить ради самих себя, начинает противоречить вашим внутренним желаниям, когда «хочу» превращается в «должен», то он начинает существовать как бы вне вас. И вы забываете, что вообще-то это была ваша идея.

Власть неудачникам! Борьба посредством прокрастинации также происходит в ситуациях, когда существует формальная иерархия власти, а вы не стоите на ее вершине. Уже тот факт, что вверху находится другой человек, который имеет над вами власть, может заставить вас почувствовать свою беспомощность и незначительность. Эта реакция характерна очень авторитарной корпоративной, учебной или семейной среде, в которой подчиненные или просто младшие стремятся усилить собственное влияние и с этой целью откладывают исполнение заданий своих начальников.

Возможно, вы откладываете сдачу отчетов или подготовку презентаций для своего учителя или начальника, хотя для друзей все выполняете в срок. Если, откладывая выполнение того или иного задания, вы беспокоитесь о том, достаточно ли хорош будет ваш отчет или презентация, или о том, как будут выглядеть они в сравнении с работами коллег или одноклассников, то ваша прокрастинация скорее связана со страхом осуждения, а не со страхом проиграть битву. Но если вы ловите себя на мысли: «Это смехотворное задание. Мне не надо этого делать!» или «Почему я должен делать так, как говорит она?» – то наверняка таким образом боретесь за власть. В подобных ситуациях прокрастинация может служить уравнителем. Тогда ваш начальник начинает казаться вам менее влиятельным, потому что он или она не в состоянии заставить вас сделать что-то вовремя. Вы чувствуете, что лучше контролируете ситуацию, потому что сделали все на своих условиях – с опозданием.

Отстаньте от меня! Бывают случаи, когда человек чувствует себя ограниченным не столько правилами или чьей-то властью, сколько ощущением того, что кто-то навязчиво вторгается в вашу жизнь. Тогда прокрастинация становится способом сопротивления этим посягательствам. Вы можете чувствовать, что кто-то вторгается в ваше личное пространство, как, например, это чувствовала женщина, которая отказала настойчивым просьбам соседки рассказать секретный семейный рецепт. «Как она могла выпытывать у меня это?! Она же знает, что это тайна!» Вместо того чтобы сказать «нет» на просьбу соседки, женщина пообещала ей, что даст рецепт, а потом постоянно «забывала» переписать его. «В конце концов, после того как я прокрастинировала больше трех месяцев, соседка сдалась и оставила меня в покое. Я была так рада, что она наконец отстала!» Обычная просьба может выглядеть как посягательство, если вы не знаете, как отказать; прокрастинация может показаться единственным способом сказать «нет».

Иногда людям кажется, что им навязывают какие-то задания, на которые они не считают нужным тратить свое время и силы. Вспомните, какие у вас возникали ощущения, когда в начале января вы получали по почте неизменные формы налоговых деклараций. Один прокрастинатор заметил: «Как только я получаю эти формы, они, кажется, занимают все пространство в доме. Поэтому я кладу их в ящик стола и забываю о них. Так я могу наслаждаться другими аспектами жизни. По крайней мере, хоть некоторое время».

Бывает, что навязчивыми вам могут показаться ваши же собственные просьбы. Один молодой человек на протяжении нескольких месяцев откладывал размещение объявления о продаже своего автомобиля в интернете. Наконец он все-таки это сделал. В день публикации объявления он получил тридцать запросов, но ни на один не ответил. «Их просто было слишком много! Казалось, все эти люди преследовали меня и чего-то от меня хотели. Мне хотелось сказать им, чтобы они оставили меня в покое. Конечно, это было бы глупо, потому что я сам подал объявление о продаже. Но, когда люди реагировали на него, мне казалось, что они нарушают мою свободу, поэтому я просто не отвечал».

Обогнать время. В отличие от ситуаций, когда во время посягательств на вашу личную свободу прокрастинация может давать ощущение безопасности, бывают случаи, когда откладывание дел на потом усиливает удовольствие от опасности и риска. Люди, любящие риск, сравнивают такие свои переживания с «хождением по краю обрыва». Они ощущают удовольствие, когда доводят ситуацию до предела и выходят из нее победителями. Они могут получать адреналин от езды на гоночном автомобиле, игры на бирже, скалолазания, развития бизнес-стартапа или от такого открыто рискованного поведения, как азартные игры или опасный секс. Они невероятно возбуждаются от своеобразного флирта с опасностью и от того, что выживают благодаря собственному уму и умениям. Ваши чувства в таких ситуациях чрезвычайно обострены, поскольку на каждом повороте, на каждом шагу вы рискуете работой, безопасностью и даже жизнью.

Некоторые прокрастинаторы испытывают похожее чувство риска, когда откладывают все до последней минуты. Они заходят настолько далеко, что ставят под удар свою жизнь и благополучие. Как описал это один прокрастинатор, «это как прогулка по узкой тропе на скале и попытка посмотреть, насколько близко ты можешь подойти к краю, прежде чем упадешь в пропасть. Ты никогда не знаешь, повезет тебе в этот раз или нет». Сколько еще опозданий и недосдач выдержат ваши преподаватели, прежде чем вас отчислят из университета? Сколько можно откладывать выполнение работы для клиента, прежде чем вас уволят или подадут на вас в суд? Сколько еще выдержит ваш (-а) супруг (-а), прежде чем разозлится и решит уйти? В конце концов, когда кажется, что уже нет никакого шанса на успех, эти прокрастинаторы начинают действовать. Если им повезет, они выживают, довольные и торжествующие.

Вкус мести. Прокрастинация может подсластить победный вкус мести. Если вы чувствуете обиду, злость, неуважение к себе и считаете, что вас предали, ваша прокрастинация может послужить вам инструментом отмщения. Возможно, коллега раскритиковал вашу работу; возможно, супруг уделяет вам недостаточно внимания; возможно, ваш начальник без предупреждения поменял правила. Прокрастинация может стать вашим орудием причинения боли или неудобства тому, кто вас обидел.

Например, начальнику необходим от вас квартальный отчет по продажам, чтобы подготовиться к встрече с президентом компании. Если вы отложите написание отчета, ваш босс будет плохо выглядеть в глазах своего босса, а вы в глубине души будете довольны. Или, допустим, вы не очень старательно готовились к занятиям у преподавателя, который, как вы считаете, недобросовестно готовился к своим лекциям. Экзамен вы пропускаете, но вам удается убедить преподавателя назначить для вас дополнительный экзамен. Теперь ему надо прийти на экзамен специально для вас и найти для этого время в своем графике. Вы чувствуете сладкий вкус мести.

Окончательная битва. Наиболее значимой из всех прокрастинационных битв является битва с реальностью. Некоторые из нас просто не желают принимать ситуацию такой, какая она есть. Мы не выносим ограничений; мы не выносим того, что не можем контролировать других; мы не выносим того, что нас не спасут. Иногда люди придумывают себе мир таким, каким хотят, чтобы он был, а потом живут согласно своим фантазиям, как будто это реальность.

Программистка Линдси недолго задерживалась на одном месте. Она приходила на работу поздно и уходила рано. Она задавала коллегам и начальнику огромное количество вопросов вместо того, чтобы потратить какое-то время и самой искать решение. Когда ее брали на очередную временную работу, она всегда думала, что ее возьмут на постоянную должность, а ей для этого не придется много работать, чтобы доказать свою пригодность. Недавно Линдси подала резюме на должность, работа на которой требовала знания языка программирования. Линдси им не владела, но решила, что этому ее научит работодатель. Ведь она умная и быстро учится, была уверена Линдси, поэтому нет смысла тратить свое время и деньги на курсы повышения квалификации. Линдси тратила деньги так, как будто она уже получила эту должность, не считая нужным экономить, как это следовало бы делать человеку, живущему только на пособие по безработице. В ее лексиконе не существовало слова «бюджет», зато прочно прописалась фраза «Вы не могли бы одолжить мне денег, пока я не найду работу?». Люди постоянно советовали Линдси «вернуться к реальности», на что она отвечала: «Я ненавижу реальность». Она упорно держалась за собственную версию того, каким должен был быть этот мир, и прокрастинировала, сталкиваясь с реальностью. Некоторые люди просто не могут принять свою ситуацию как объективный факт, а их прокрастинация – это борьба против реальности, которая им не нравится.

Проблема автономии

Как можно видеть, прокрастинация часто является декларацией независимости человека. Этим он как бы говорит: «Я человек со своими правами. Я могу действовать так, как сам этого хочу. Я не должен следовать вашим правилам и требованиям». Люди, которые используют прокрастинацию как противодействие контролю, стремятся сохранить чувство собственной индивидуальности и убедить себя в том, что они живут по собственным правилам.

Хотя некоторые прокрастинаторы измеряют свою значимость пережитым успехом или провалом, они полагаются на ощущение независимости как на мерило самоуважения. Уравнение самоуважения, которое мы привели в главе о страхе перед неудачей, применимо и в этом случае, хотя и с некоторыми поправками. Прокрастинатор и здесь вымеряет собственную значимость с точки зрения качества исполнения, но в данном случае самоуважение возрастает тогда, когда он не исполняет ничего, а именно прокрастинирует. Бездействие является демонстрацией способностей прокрастинатора, а не способом избежать проверки. Разница здесь в определении «способностей». Для людей, которые боятся критики и осуждения, «способности» определяются тем, насколько хорошо они могут выполнить задачу. Для тех же, кто боится проиграть битву, «способности» – это то, насколько хорошо они могут сопротивляться контролю и противостоять попыткам ограничить их автономию.

Собственная значимость = Способности (быть автономным, сопротивляться контролю) == Исполнение (на моих условиях, с помощью прокрастинации)

Если мы осознаем, что прокрастинация – это битва за нечто большее, чем контроль, битва за собственную значимость и самоуважение, то сможем понять, почему возможный проигрыш в этой битве вызывает у прокрастинаторов сильный страх и почему они так упрямо сопротивляются каким-либо переменам. Если ваше чувство самоуважения основывается на способности противостоять влиянию других, то каждое такое столкновение может приниматься слишком близко к сердцу. Какое-то одно небольшое поражение может вызвать у вас чувство, будто вы пошли на сделку с собственной совестью и ваша способность быть независимым человеком вызывает сомнение. Поэтому жизнь может стать полем битвы, на котором вы боретесь против каждого правила, спорите по любому поводу или требуете особого к себе отношения во всем. Где-то глубоко в подсознании вы, возможно, постоянно оцениваете, кто сильнее, кто контролирует ситуацию, кто в выигрышном положении. Даже при самой незначительной провокации вы готовы восстать против авторитетов и утверждать собственное влияние на ситуацию.

Сэм, бухгалтер и закоренелый прокрастинатор, именно такой человек. Его основная забота по жизни – быть уверенным в том, что его никто не контролирует. «Я сам по себе, – уверяет он. – Я знаю, что должен приходить на работу к восьми часам или должен подготовить отчет для клиента к конкретной дате. Именно так – я должен. Ненавижу это слово. Если я делаю так, как должен, то чувствую себя слабым, поэтому я этого или не делаю, или делаю с опозданием. Этим я всем показываю, кто здесь главный. Главный – это я!»

Сэм не только откладывает выполнение служебных обязанностей, но и сопротивляется самым маленьким просьбам или ожиданиям вообще любого человека. Если жена Сэма Эйлин попросит его что-то сделать по дороге домой, он всегда «забывает». Сэм считает выплаты налогов, ежемесячные счета и сообщения о просроченных платежах лишь какими-то досадными неприятностями и пребывает в уверенности в том, что на его жизнь не должны влиять такие мелочи. Поэтому он оплачивает счета только тогда, когда ему этого хочется, обычно раз в полгода. Сэм борется даже тогда, когда в ситуации кроме него самого больше никого нет. Элементарный пример. Он едет по магистрали, и у него заканчивается бензин. Свернуть с дороги в поисках заправки, когда счетчик показывает «пустой бак», для Сэма означает поддаться мелким требованиям повседневной жизни. Поэтому он до последнего не заправляется.

Некоторые прокрастинаторы настолько настроены не проиграть битву, что готовы заплатить за победу очень высокую цену. Пожертвовать чем-то, что имеет лично для них большое значение, может показаться той ценой, которую необходимо заплатить за ощущение личной власти и контроля над собственной жизнью. У Джессики диабет и лишний вес. Ощущение того, что ей нельзя шоколад и что она должна побольше ходить пешком, настолько неприятно для нее, что она откладывает физические упражнения и похудение, хотя знает, что рискует собственным здоровьем.

Все это кажется вам нереальным? Прежде чем вы сделаете вывод, что эти разговоры о битве и чрезвычайных ее последствиях не касаются лично вас, познакомьтесь с историей еще одного прокрастинатора.

Кортни не понимала, что ее засосала борьба за собственную независимость, которая только ухудшала ее жизнь. Кортни – интеллигентная тридцатичетырехлетняя женщина, которая работает продавцом-консультантом в универмаге. В детстве жизнью Кортни управляла мать, которая брала на себя ответственность в том числе за ее хорошую успеваемость в учебе, хвастаясь успехами дочери как своими. Отец Кортни, известный адвокат, считал, что успехи в учебе позволят дочери поступить на юридический факультет и устроиться на работу в его фирму. Когда Кортни поступила в колледж и покинула семью, она наконец почувствовала себя свободной. Девушка проводила очень много времени с друзьями и очень мало времени посвящала учебе. В конце концов ее исключили из колледжа. «Тогда я не могла понять этого. Мне нравились почти все предметы, особенно естественные науки. Я даже думала поступить на медицинский факультет и стать педиатром. Я знала, что у меня есть к этому способности. Но была и другая „я“, которая хотела уничтожить эту возможность».

Только много лет спустя Кортни поняла, что ее прокрастинация в учебе была связана с реакцией на контроль со стороны родителей. Она росла с ощущением того, что у нее нет собственной жизни: мать постоянно направляла ее деятельность, а отец решал за нее ее будущее. «Я отказывалась становиться такой, какой хотели видеть меня они. Обидно только, что я действительно хотела хорошо учиться и чего-то добиться в жизни. В то время я не верила, что можно было одновременно и быть успешной, и сохранять самоуважение. Если бы я чувствовала себя в большей безопасности с точки зрения независимости, мне бы не пришлось так много работать, чтобы доказать это. Жаль, что тогда я не верила, что хорошо учиться совсем не означает находиться под постоянным контролем родителей».

Прокрастинируя, Кортни упустила возможность построить профессиональную карьеру, чтобы доказать, что она может противостоять попыткам родителей руководить ее жизнью или принимать ее успехи на свой счет. Но поведение Кортни на самом деле не было полностью независимым. Она принимала решения, руководствуясь лишь желанием сопротивляться контролю со стороны родителей. Хотя она не делала того, чего хотели они, но она не делала и того, чего хотела сама. Через несколько лет Кортни с сожалением начала говорить о своем поведении, которое объяснялось исключительно желанием доказать свою независимость. Теперь, в свои тридцать с плюсом, Кортни может встать на какой-то новый путь, но она о многом жалеет.

Секретная битва

Когда в жизни человека необходимость в независимости становится главной темой, процесс принятия решений и личностных обязательств может быть очень сложным. Начинать с кем-либо серьезные отношения, высказывать свои мысли или принимать ответственные решения в бизнесе может означать то, что вы выставляете напоказ свои интересы, демонстрируете свои предпочтения всему миру. Но как только вы начинаете это делать, вы больше уже не являетесь хозяином своей жизни. Прокрастинаторы, которые боятся проиграть битву, показывая то, что они хотят, думают или чувствуют, ощущают себя уязвимыми. Их беспокоит не то, что после такой открытости их осудят за отсутствие способностей или чрезмерный успех, а то, что они лишатся власти и кто-то нагло воспользуется их беспомощностью. В такой ситуации бороться тайно – это, кажется, наиболее безопасный способ действовать. Или бездействовать.

Джереми, откладывающий все подряд, от свиданий с любимой девушкой до решений, касающихся собственной карьеры, так описывает свой опыт: «Мне кажется, что жизнь – это как игра в покер. Прежде чем сделать свой ход, я хочу узнать, какие карты на руках у другого человека. И пока этого не знаю, я плотно прижимаю свои карты к груди и стараюсь ничего не показывать. Поэтому я не приглашу женщину на свидание, пока она не даст понять, что я действительно ей интересен. Я отказался от предложения перейти на другую должность, потому что не хотел, чтобы кто-то знал, в каком отделе мне действительно интересно работать. Я воздерживаюсь от принятия любых решений, потому что, сделав выбор, я раскрою карты и кто-нибудь воспользуется этим».

Прокрастинация в принятии решений и обязательств может оказаться косвенным способом самозащиты, потому что люди в таком случае не могут понять, какова ваша позиция по какому-то вопросу, и, соответственно, не могут надавить на вас. Как только вы принимаете решение или берете на себя ответственность, вы можете почувствовать себя в западне или без защиты. И тогда ваше ощущение безопасности, которое питалось тем, что вы незаметны и таинственны, начнет исчезать. Вам будет казаться, что единственный способ себя защитить заключается в том, чтобы избегать любых обязательств – как больших, так и незначительных. Поэтому даже намек на то, что кто-то хочет вас контролировать, может заставить вас переключиться на что-то другое. Побег всегда наготове.

Прокрастинаторы, избегающие открытой борьбы, не хотят, чтобы кто-либо знал, что они борются за власть, потому что, раскрывая это, они рискуют продемонстрировать свои слабости и беззащитность, а значит, увеличить риск проигрыша. А когда вы боретесь тайно, ваш противник не знает, что в это время идет битва, и потому имеет меньше шансов на мобилизацию усилий, направленных против вас. Ваши шансы на победу увеличиваются.

Кроме того, тайная борьба позволяет демонстрировать готовность к сотрудничеству с другими людьми, поддерживая таким образом имидж «хорошего парня». В действительности же другие могут как раз очень раздражать, но если вы не показываете этого, то они не могут вас ни в чем упрекнуть. Возьмем, например, Тома. Занимаясь заказом для работы или выполняя просьбу своей девушки, он постоянно опаздывает. Поскольку Том очень занят и у него огромное количество обязанностей, он всегда находит убедительное объяснение своим опозданиям. Его расписание настолько насыщенно, что у него никак не получается сделать дело раньше. Тому очень стыдно за свои опоздания, и он всегда готов исправить ситуацию, поэтому большинство людей проглатывают раздражение и стараются не сердиться, несмотря на все неудобства. В результате Том всех раздражает вдвойне: он постоянно подводит людей и никогда не признает своей вины.

Даже если кто-то в открытую упрекнет вас за ваше поведение, сказав, что вы все усложняете или проявляете враждебность, вы сможете все это отрицать, если ваша борьба имеет скрытый характер. В конце концов, вы же не сделали ничего, что явно демонстрировало бы вашу враждебность или стремление конкурировать: вы не вложились в срок. Также вы можете обратиться к своей старой доброй подруге – прокрастинации, утверждая, что вы просто очень дезорганизованы и не можете следить за временем и именно поэтому не смогли сделать все, что хотели. Таким образом, вы можете не только скрыть свои настоящие чувства, но и утверждать, что не можете контролировать свое поведение. Если бы вы могли справиться вовремя, вы бы и справились, но, похоже, прокрастинация всегда побеждает. Это не ваша вина! Это все прокрастинация! Вы позволяете людям видеть свою прокрастинацию, но не признаетесь, что ведете тайную борьбу.

Косвенная прокрастинация также может позволить вам спрятать силу вашего гнева. Проявление гнева косвенным образом может быть способом контролировать эмоции. Возможно, вы пришли к убеждению, что все ваши чувства должны храниться в тайне. Любое выражение раздражения или гнева может показать, что люди могут ранить вас, что кто-то может дергать вас за веревочки. Ваш оппонент тогда будет знать, как ранить вас в следующий раз. А вам этого очень не хочется.

Философия защиты

Независимо от того, используется прокрастинация для незначительных стычек или ведения полномасштабной войны, люди, которые больше всего переживают о победе или поражении в битве, обычно делают несколько основных предположений о мире и своей способности влиять на него.

Мир – это непредсказуемое место. Прокрастинатор, находящийся в полной боевой готовности, на каждом шагу видит неопределенность. Отношениям с другими людьми доверять нельзя. Вы никогда не знаете, будет ли кто-то поощрять и поддерживать вас или попытается вас контролировать и манипулировать вами. Потеряв веру в лучшее, вы чувствуете, что для вас безопаснее быть готовыми к худшему. Поскольку вы не можете предсказать, будут вам помогать или вредить, мир кажется не только непредсказуемым, но и таящим в себе угрозы. Поэтому совершенно неудивительна ваша позиция: необходимо тщательно скрывать свою слабость и никогда не показывать, что вам что-то нужно или вы от кого-то зависимы.

Если кто-то силен, то я наверняка слаб. Прокрастинирующий боец часто чувствует себя бессильным перед сильными людьми. Кто-то объективно может иметь большую власть над вами, например начальник или преподаватель. А кто-то всесилен над вами субъективно, скажем ваш властный супруг или напористый друг. Но если вы автоматически интерпретируете чью-то силу как признание своей слабости, то просто преувеличиваете силу этого человека: он всесилен только в вашей голове. Вам кажется, что кто-то контролирует вашу жизнь, говорит вам, что и когда делать. Решения, похоже, принимаются без вас; правила устанавливаются произвольно, а ваше мнение почти ничего не значит. Ваш противник кажется вам слишком большим и слишком сильным, чтобы уступить кому-то такому слабому и незначительному, как вы. Чувствуя себя неспособным взаимодействовать с ним на равных, вы пытаетесь как-то восстановить баланс с помощью прокрастинации. Другой человек контролирует вас только тогда, когда вы старательно выполняете свои обязанности и задачи. Если вы прекратите делать это, то заберете себе какую-то часть его власти над вами. Благодаря изменению баланса сил вы можете быть уверены, что другой человек вас не уничтожит. Вы можете выстоять.

Сотрудничество сродни капитуляции. Для некоторых из вас уже сама мысль о сотрудничестве вызывает ощущение, будто вы сдаетесь и боитесь, что можете лишиться силы. Выполнение чьих-либо правил или согласие сделать что-то, о чем вас просят, заставляет вас чувствовать, что вы капитулируете. Мысль о том, что вы решаете придерживаться правил, потому что этого хотите или потому что это необходимо для того, чтобы достичь своей цели, просто не приходит вам в голову. Наоборот, сотрудничество заставляет вас чувствовать, будто вы были вынуждены пойти на компромисс против собственной воли.

Помешать моему противнику важнее, чем получить желаемое. Желание навредить противнику может стать вашей основной заботой, которая перевесит все остальное, в том числе желание получить то, чего вы действительно хотите. (Вспомните Кортни и ее родителей.) Это как если бы вы сказали: «Если вы хотите, чтобы я это сделал, я не буду этого делать, даже если я и сам хочу это сделать». Вы получаете больше удовлетворения от того, что разочаровываете кого-то или выступаете против него, чем от достижения того, что на самом деле имеет для вас значение. Некоторые прокрастинаторы настолько сосредоточены на том, чтобы победить другого человека, что даже не знают, чего хотят. Они знают только то, что не хотят того, чего хотят для них другие люди! Ирония состоит в том, что, если вы прокрастинируете: «Оставьте меня в покое!», человеком, который не может оставить вас в покое, являетесь вы сами.

Корни борьбы

Возможно, вы помните некоторые детали своего взросления, которые помогут вам понять, как вы пришли к восприятию мира как поля битвы, а людей – как противников, которые потенциально могут вас контролировать или лишить вас влияния. Многие прокрастинаторы, особенно остро ощущающие собственную подконтрольность, выросли в ситуациях, не благоприятствующих тому, чтобы они сами контролировали свою жизнь. В детстве их все время держали в ежовых рукавицах, чрезмерно жестко приучали к горшку, навязчиво лезли в их личную жизнь, постоянно критиковали, подрывая уверенность в себе, гасили проявления спонтанности и активного творчества – все это сдерживало их на пути к своей независимости. Многие из этих сражений уже забыты, поскольку они происходили в самые ранние годы жизни, когда борьба велась еще вокруг элементарных потребностей человека в еде, сне и самостоятельном развитии.

Родителям всегда сложно найти баланс между естественным влечением ребенка к независимости и родительской потребностью в сотрудничестве с детьми для того, чтобы развивать их способности к самовыражению, а также в чем-то ограничивать и контролировать. Некоторые родители болезненно воспринимают стремление своих детей к самоопределению, особенно когда они начинают жить отдельно или когда становится невозможно контролировать каждый их шаг.

Чрезмерно контролируемый ребенок проходит через тысячи маленьких стычек с родителями, во время которых его стремление к независимости отнюдь не поощряется или даже высмеивается. Каждая по отдельности такая стычка может показаться незначительной, но, если такие моменты повторяются многократно в течение многих лет, они очень сильно влияют на становление человека. Ребенок, неуверенный в своей автономности, не способен развить в себе чувство собственной безопасности. Ребенок начинает чувствовать, что что-то не так с желанием быть независимым. Он начинает чувствовать, что его попытки быть независимым воспримут не поощрением и поддержкой, а наложением ограничений. Для такого ребенка есть один способ выжить – сражаться и использовать прокрастинацию для собственной защиты.

Как только вы поймете, что прокрастинация связана с вашей чувствительностью к контролю со стороны, вы можете использовать свое сопротивление в качестве предупреждающего сигнала. Когда у вас возникает желание сопротивляться, вы можете спросить себя: «На что я реагирую?» Иногда ваше сопротивление будет полностью оправданным: кто-то на самом деле пытается контролировать вас, сдерживать в попытках приложить собственные усилия или просто воспользуется вами. В других ситуациях ваш предупреждающий сигнал сработает в ответ на ваши предчувствия, а не на реальные обстоятельства. Какие-то просьбы со стороны других не обязательно являются попыткой вас контролировать; правила не должны казаться тюрьмой, из которой нет выхода. Возможно даже, что сотрудничество может принести удовольствие!

Если вы вынуждены сражаться в каждой битве, которая происходит в вашей жизни, вас нельзя считать реально свободным или сильным. Чтобы быть по-настоящему свободным, вы должны иметь возможность выбирать, в какие сражения вступать, а какие пропустить. В этом заключаются подлинная сила и ощущение, что ваша жизнь – это ваша жизнь.

Глава 5

Зона комфорта: страх перед разрывом и страх перед близостью

Прокрастинация способна на большее, нежели только защитить человека от осуждения или обеспечить прикрытие для ведения борьбы. Задержки и отсрочки могут также регулировать степень близости человека с другими людьми, сохраняя ту межличностную дистанцию, которая кажется ему самой безопасной и комфортной.

Насколько сильно мы должны быть привязаны к другим людям? Каждому из нас приходится принимать решения о том, со сколькими людьми поддерживать отношения, до какой степени допускать близость в каждом случае, сколько времени проводить с другими и сколько времени находиться в одиночестве. У одних людей в жизни преобладает потребность в одобрении окружающими или желание быть независимыми, у других – необходимость найти зону комфорта для близости. Выход из этой зоны, когда человек вступает в близкие отношения или слишком отдаляется от другого человека, может быть настолько неудобным, что люди идут на все, лишь бы оставаться в ней. Прокрастинация – это инструмент, которым они пользуются, чтобы удерживать свои отношения в равновесии.

Страх перед разлукой: я не смогу быть один

Говоря о чувстве большей безопасности, которое возникает с появлением отношений с другими людьми, мы имеем в виду, что большинство из них очень дорожат взаимной близостью, дружбой, поддержкой и любовью. Но сейчас мы сфокусируемся на потребностях, которые объясняются нашими тревогами и боязнью стать беззащитными и неспособными выжить в одиночку. И речь не только о том, что всем нам нужно, чтобы кто-то всегда был с нами рядом, но и о том, что мы не чувствуем себя полноценными, если не являемся частью кого-то другого, а этот кто-то другой – частью нас. Когда люди чувствуют, что не могут с чем-то справиться самостоятельно, им бывает очень трудно начать заниматься деятельностью, подразумевающей независимость от других. Рассмотрим некоторые типичные ситуации, когда люди полагаются на прокрастинацию, если не уверены, что твердо стоят на ногах.

Требуется помощь. Люди, неуверенные в обоснованности своих идей или возможности генерировать собственные, становятся зависимыми от чужих идей. Мы имеем в виду не мозговой штурм с кем-либо или получение обратной связи, а, скорее, необходимость полагаться на другого человека, который предложил бы точку зрения или модель, которую можно было бы адаптировать для себя.

Например, многие студенты колледжа неделями собирают материал для курсовой работы, но так ее и не пишут, потому что боятся предложить собственный взгляд на проблему. Они знают, как использовать внешние ресурсы, но когда пытаются заглянуть внутрь себя, то остаются ни с чем. Некоторым студентам колледжа во время учебы в школе очень помогали родители, которые структурировали их время и следили за учебой. Наша героиня Ги выросла в интеллигентной корейской семье, в которой огромное значение придавали хорошему образованию. Когда Ги училась в старших классах, ее родители настояли на том, чтобы она придерживалась определенного графика учебы, отговаривали ее от участия во внеклассных мероприятиях и вообще строго следили за ее общественной жизнью. Когда Ги поступила в колледж, где ей пришлось принимать все решения самостоятельно, она почувствовала себя неготовой к такой независимой жизни, но просить у кого-то помощи стеснялась. Ее растерянность и изоляция привели к прокрастинации и плохим оценкам, а у нее ведь были совершенно другие ожидания и надежды.

Людям может казаться, что для успешного выполнения любого дела им нужно присутствие другого человека. Они боятся, что не смогут полностью реализоваться без партнера. Еще одна наша героиня Синтия объяснила, как эта зависимость повлияла конкретно на нее: «Когда я работаю в группе, у меня полно идей, я чувствую, что очень мотивирована, и я все делаю. Но когда я сижу одна за рабочим столом, то у меня такое ощущение, будто мой мозг умер. В голове совершенно пусто, и я начинаю просматривать интернет. Мне нужен кто-то, кто зажжет во мне искру, заставит меня думать. Потому что, когда я одна, у меня не остается в голове мыслей».

Упорно стараюсь быть вторым. Некоторые люди чувствуют себя комфортно в положении ведомого, находясь под чьим-то крылом. Они ищут гида, наставника, лидера, кого-то, с кем они чувствовали бы себя в безопасности. Они избегают делать то, что вывело бы их на первое место, поскольку боятся ощутить себя там слишком оторванными от других и одинокими.

Например, старшекурсники откладывают сдачу экзамена или никак не могут завершить дипломные работы, потому что не хотят отказываться от защиты, которую предоставляет им университет, или остаться без научных руководителей. Они не уверены, что смогут выжить в «реальном» мире, а на старших курсах чувствуют, что это последняя в их жизни возможность находиться под чьей-то опекой и наставничеством.

Также люди могут прокрастинировать, когда не хотят остаться без своего босса, который был их первым наставником на рабочем месте, или человека, с которым были первые серьезные отношения, потому что не уверены, что смогут выжить самостоятельно. Ситуация выглядит особенно грустно, когда отношения на самом деле не предполагают слишком уж надежную защиту, поддержку, руководство или заботу. Эти отношения в действительности могут даже портить качество жизни, но людям иногда кажется, что лучше быть хоть с кем-то, нежели совсем одному в целом мире. Страх перед разрывом отношений мешает им сделать паузу, подумать и решиться на перемены, что в конечном итоге пошло бы им только на пользу.

SOS. Некоторые люди используют прокрастинацию, чтобы зарыться в глубокую нору в надежде, что кто-то придет и найдет их там. Они создают чрезвычайную ситуацию прокрастинации как способ обратиться за помощью. Лучший выход для такого прокрастинатора – быть рядом с человеком, который сделает за него всю работу. Сколько раз вы надеялись, что если очень долго кого-то ждать или если у вас серьезные проблемы, то когда-нибудь наконец все-таки случится чудо – появится этот кто-то и сделает за вас всю неприятную работу? Иногда так и бывает! Один старшеклассник так долго не мог написать выпускную работу, что оказался на волоске от отчисления из школы. В последний момент большую часть работы за него написал его отец. Сын же истолковал это спасение как признак любви своего занятого отца и, когда поступил в колледж, продолжал обращаться к нему за помощью в выполнении заданий, но уже по электронной почте. Это была особая связь, но она усилила страх сына относительно того, что он уже никогда не сможет думать самостоятельно.

Одна наша знакомая разведенная женщина постоянно откладывает на потом решение всех финансовых вопросов, начиная с оплаты счетов и заканчивая накоплением денег и подготовкой налоговой декларации. В конечном счете она поняла свою проблему. Она всегда надеялась на то, что финансами в ее жизни будет управлять мужчина. Делать это самой означало бы то, что ей не на кого положиться и некому о ней заботиться. Это вызывало у нее страх, что, возможно, о ней больше никто никогда не будет заботиться. Эта женщина рассуждала просто: если она не проделает ту или иную работу, связанную с финансами, то обязательно появится кто-то с калькулятором в руке и избавит ее от необходимости действовать самостоятельно.

Иногда вам может повезти – и вы на самом деле освободитесь от ответственности, найдете кого-то, кто вас спасет. Но часто за это придется заплатить высокую цену. Возможно, вам очень понравится то, что вам кто-то помогает и даже спасает вас в трудных ситуациях, но вы никогда не узнаете, на что вы способны сами.

Сохранять прошлое в настоящем. Как бы ни работала ваша прокрастинация, пока она дает вам возможность оставаться в рамках знакомых схем поведения и воспроизводит ваши обычные взаимоотношения с другими людьми, она смягчает чувство одиночества. Эта модель прокрастинации позволяет прошлому жить в настоящем.

Дэн, мастер по ремонту бытовой техники, часто попадает под горячую руку своего начальника Марти. Марти жалуется, что Дэн опаздывает на встречи, не подает вовремя заявки на запчасти, с опозданием готовит ведомости учета рабочего времени, тем самым нарушая работу бухгалтерии и отдела начисления заработной платы. Он и не подозревает, что для Дэна эта роль уже знакома и он прекрасно себя чувствует, когда его ставят в угол. В детстве Дэна постоянно отчитывала мать, например за то, что он опаздывал к ужину, заставляя ждать себя всю семью, или днями не складывал в стирку грязное белье, пока не обнаруживал, что у него не осталось ни одного чистого комплекта. Когда Дэн слышит рев своего руководителя: «Послушай, мой бизнес не вокруг тебя одного вертится!» – ему очень это знакомо, ведь его мать вечно причитала: «Ты в семье не один живешь!» Пока голоса людей, которые присутствуют в вашей жизни в данный момент, звучат как эхо голосов людей из вашего прошлого, вы никогда не выйдите за рамки ранних моделей своего поведения.

Постоянный спутник. Если вы страдаете от постоянных задержек с выполнением дел, будь то незавершенные проекты, непринятые вовремя решения или неоплаченные счеты, вы, скорее всего, будете нести бремя проволочек везде и всегда. И даже если у вас случаются светлые моменты, когда вы чувствуете себя по-настоящему свободными, ваши обязанности могут резко всплыть из памяти и тут же испортить ваше чувство свободы.

Являясь вашим постоянным бременем, прокрастинация в то же время может быть и вашим постоянным спутником по жизни, который будет напоминать вам обо всем, что нужно сделать. Так, она может оградить вас от чувства одиночества или отверженности, поскольку в ваших глазах всегда будут воображаемые списки проектов, которые вы не можете ни завершить, ни бросить. Даже если вы чувствуете, что вас угнетает эта ноша, когда вы прокрастинируете, вы ни с чем из этого не прощаетесь.

Конечно, есть спутники и получше, чем бесконечный список невыполненных обязательств. Заведите собаку. Подружитесь с кем-нибудь. Начните вести дневник. Прокрастинация – все-таки отвратительный попутчик: верный, но создающий слишком много проблем.

Страх перед близостью: слишком близко для комфорта

Людям, которые боятся разрыва отношений, кажется, что будет безопаснее, если эти отношения делать все более и более близкими. И наоборот, люди, которые боятся близости, чувствуют себя комфортнее, если сохраняют дистанцию. Они всегда держат в уме, что кто-то может приблизиться к ним, потеснить их, как-то неприятно зацепить, выставить им требования. Они полагаются на свою радиолокационную систему, постоянно сканируя свое окружение в поисках сигналов вторжения. Тревога активируется сразу же, как только кто-то появляется в уголке экрана радара, и они быстро мобилизуются для отступления. Прокрастинация может быть их способом спасения.

Дай ему палец, а он руку откусит. Некоторые люди считают, что отношения вытянут из них все жилы. Они боятся, что другие люди никогда не будут удовлетворены, а станут требовать от них все больше и больше до полного их опустошения.

Уолли работал автомехаником. В какое-то время он понял, что эта работа не для него, но поиски новой все время откладывал. «Если ваша работа предполагает взаимодействие с большим количеством людей, они начинают чего-то ожидать от вас. Они хотят познакомиться с вами ближе, больше знать о вашей жизни, провести время с вами после работы. Если бы я работал в таком месте, то все время напрягался бы. Ребята, с которыми я сейчас работаю, знают, что лучше оставить меня, не трогать, а это мне и нужно».

Конечно, порой Уолли бывал одинок и хотел иметь работу, которая ему действительно нравилась бы. Но мысль о том, что в таком случае ему придется «обучать» новых людей тому, чтобы они держались от него на расстоянии, была настолько неприятной, что Уолли так и остался на своей знакомой территории, пусть и будучи одиноким. Так же он воспринимал возможность пригласить кого-нибудь домой. «Если я приглашу кого-то на пиво, – заметил Уолли, – он может задержаться слишком поздно. Я не смогу попросить этого человека уйти, когда мне этого захочется». Поскольку Уолли чувствует себя неспособным заявить о своих границах, он начинает сердиться, когда другой человек непреднамеренно нарушает его негласные границы.

Мое – это твое. А что мне останется? Прекратив прокрастинировать и на деле завершив что-то, вы с удовольствием добавили бы этот успех в список своих заслуг, верно? А вот и не обязательно. Некоторые прокрастинаторы ожидают, что кульминацией всей их тяжелой работы и вложенных усилий станет то, что кто-то другой присвоит этот их успех. Мы все знаем таких людей. На вечеринке вы можете услышать, как кто-то рассказывает вашу же шутку, как будто придумал это он. Вы можете работать на босса, которого снабжают идеями его подчиненные, но в разговорах со своим начальником он выдает их за свои. Некоторые люди так болезненно и удрученно переживают лишение своих заслуг, что готовы скорее прокрастинировать, чем дать возможность другим украсть то, что принадлежит им по праву. Поскольку чувство собственного «я» неотделимо от достижений, им кажется, когда их лишают признания, тем самым лишая идентичности.

Прокрастинация может быть использована в качестве защиты от присвоения ваших интересов кем-то другим. Вот пример Анны. Она никак не могла выбрать профессию и построить карьеру. По ее словам, она не решалась раскрыть даже самой себе, что ей на самом деле было интересно. Анна вспоминала, как однажды объявила своей семье, что хочет научиться играть на фортепиано. И вдруг ее записали не только на уроки фортепиано, но и на занятия по нотной грамоте и композиции. Она просто тонула в книгах по музыке, дисках с классической музыкой и плакатах знаменитых пианистов. «Я всего лишь хотела научиться играть на фортепиано, как мои подруги, и вдруг меня затянуло в водоворот музыки, чего мне совершенно не хотелось. Каким-то образом моя первоначальная идея захватила воображение моей матери, она уцепилась за нее мертвой хваткой и взяла руководство в свои руки. Это был мне урок: хочешь чего-то – держи язык за зубами».

Как и Анна, некоторые прокрастинаторы, к сожалению, начинают так решительно защищать свои интересы и достижения, что теряют из виду то, чего они на самом деле хотят. Если вы боитесь, что ваши интересы, которые вы откроете этому предательскому миру, будут присвоены кем-то другим, то рискуете прожить жизнь в отрыве от своих истинных желаний.

Повторение ошибок прошлого. Некоторые люди откладывают начало новых отношений по той причине, что решили не рисковать и не повторять плохой опыт из прошлого. Если вам когда-то пришлось беспомощно наблюдать со стороны, как ваши родители критиковали, покидали, игнорировали или каким-то иным образом обижали друг друга, возможно, вы пришли к выводу, что вступление в отношения означает неприятности. А возможно, вы сами когда-то пережили отношения, которые причинили вам боль. Поэтому и затягиваете с приглашением на свидание, не спешите в салон красоты для улучшения своей внешности, избегаете новых знакомств и каких-либо действий, которые могут привести к интимным отношениям. Прокрастинация кажется союзником, который защищает вас от повторной травмы.

Оборотень внутри вас. Некоторые беспокоятся о том, в кого они превратятся под давлением интимных отношений. Их тревожит, что за маской доктора Джекила скрывается некий мистер Хайд, а тесная связь приведет к обнаружению темной стороны их натуры, которую большинство людей не могут увидеть со стороны. Возможно, в интимных отношениях вы будете такими же требовательными и осуждающими к другим, как к себе. Вы беспокоитесь, что близость вызовет разрушительные последствия, выпустит «монстра», которого обычно вы скрываете от других людей. Вы просто не можете себе представить, что кто-то сможет понять и принять ваше ужасное поведение. Вы гадаете: возможно ли, что кто-то в течение долгого времени ежедневно будет видеть вас такими, какие вы есть на самом деле, и все еще хотеть быть рядом с вами? Пока вы будете избегать интимных отношений, вы никогда этого не узнаете.

Лучше вообще не знать любви, чем ее потерять. Люди, избегающие интимных отношений, часто не признаются себе в том, насколько сильно на самом деле они жаждут близости. Позволив себе вступить в близкие отношения, они могут обнаружить, что им были очень нужны эмоции. Они могут открыть собственный ящик Пандоры и найти в нем глубокое и сильное стремление к эмоциональной близости, всеоохватывающей и ненасытной.

В глубине души они надеются на идеальные отношения с партнером, который безоговорочно примет каждый аспект их поведения. И все же они подозревают, что в действительности полное и абсолютное принятие в человеческих отношениях невозможно. Поэтому вместо того, чтобы познать реальность неидеальных отношений, они их вообще избегают. Им может показаться, что лучше просто никогда не открывать свой ящик Пандоры. И прокрастинация в этом случае является их стратегией поведения.

__________

Независимо от того, чем вызвано ваше беспокойство – страхом перед разрывом отношений или страхом перед близостью, прокрастинация может быть способом сохранения существующих границ вашей зоны комфорта. Но, полагаясь на отсрочки и задержки ради собственного комфорта, вы не решаете более фундаментальную проблему подхода к отношениям. Все отношения связаны с вопросами границ и близости, и вопросы эти нужно как-то решать. Такие ситуации вы можете использовать как возможность для роста – как индивидуальной личности и как партнера в отношениях. Прокрастинация, конечно, может помогать вам держать других людей на удобном для вас расстоянии, которое вам необходимо, но она также мешает вам расти как личности.

А однажды вы можете обнаружить, что в отношениях можно быть как зависимым, так и независимым и что на самом деле важно быть и тем и другим. Хорошие отношения могут служить как бы для утешения, если они просто обеспечивают надежное, безопасное и комфортное место для жизни. Но они могут и по-настоящему удовлетворять людей, приносить огромное удовольствие, если позволяют им и даже стимулируют их развиваться и расти как личностям. В хороших отношениях необходимо сохранять баланс.

Глава 6

Вы знаете, что такое время? а кстати, который час?

– Который час?

– Крайний срок сегодня?!

– Я опоздал только на пятнадцать минут. Зачем так расстраиваться?

– Я не трачу свою жизнь зря – моя настоящая жизнь еще не началась.

Звучит знакомо? Описанные нами страхи переплетаются с отношением прокрастинатора ко времени. Многие прокрастинаторы живут со своим особенным видением того, как протекает время, и часто их представления о времени не совпадают со «временем на часах». В главе 13 мы еще поговорим о том, что вы можете сделать для улучшения своих отношений с реальным временем. А пока давайте рассмотрим психологические и эмоциональные ощущения времени, чтобы вы могли лучше понять свои личные отношения со временем и то, какую роль это может сыграть в вашей прокрастинации.

На первый взгляд время кажется тем, с чем мы все можем согласиться. Вот, например, сейчас ровно три часа дня, пять минут назад было 14:55, а через пять минут будет 15:05. Звучит очевидно? А теперь подумайте хорошенько еще раз.

Объективное время и субъективное время [1]

Философы и ученые никогда не могли прийти к единому мнению о природе времени. Аристотель подходил к этому вопросу с позиции философской загадки о дереве, падающем в лесу, и задавался вопросом: а существовало бы время, если бы его некому было измерять? Ньютон считал, что время абсолютно и существует независимо от того, есть ли кто-нибудь вокруг, кто мог бы заметить это. Кант отмечал, что у нас все-таки есть само ощущение времени, хотя мы не можем воспринимать его непосредственно. А затем появился Эйнштейн, для которого прошлое, настоящее и будущее были иллюзией. Большинство прокрастинаторов хотели бы, чтобы время было иллюзией, потому что оно приближает крайние сроки. Однако иллюзия это или нет, нравится нам это или нет, но время идет.

Древние греки выделяли два аспекта времени – хронос, или реальное время, которое показывают часы, и кайрос, «время посередине», важный и много значащий момент вне хроноса. «Объективное время» измеряется часами и календарем, оно неумолимо и предсказуемо: мы все знаем, что 15 апреля наступает каждый год, что фильм начинается в 19:15 и если не успеем прийти в кинотеатр к этому часу, то пропустим начало. И каждый день рождения, кроме всего прочего, означает то, что прошел еще один календарный год, который уводит нас все дальше от начала жизни и подводит все ближе к ее концу.

В противоположность этому у каждого из нас есть свое уникальное чувство времени, которое не поддается количественной оценке и не передается другим людям. Это «субъективное время» – наше переживание времени, которое выходит за рамки реального времени. Иногда мы чувствуем, что время просто летит, а иногда – что оно ползет как черепаха. Когда вы делаете то, что любите, – ищете что-то в интернете, ремонтируете собственную машину или нежитесь в постели перед тем, как встать, – время проходит так быстро, что в это просто невозможно поверить. Но когда вы с тревогой ждете важного для вас звонка или работаете над заданием, которое вам не нравится, то минуты кажутся вам часами.

Благодаря уникальному субъективному чувству времени вы можете ощущать себя единственным в своем роде человеком, индивидуумом с собственными внутренними часами и биоритмами организма, что и позволяет вам выделяться среди безликой толпы. Субъективное время может помочь вам отойти от линейного восприятия часов и лет, следуя ритмам естественного мира с его годами и циклами [2]. Таким образом, вместо ощущения стесненности границами реального времени у вас появляется возможность дышать более свободно в условиях эластичности субъективного времени.

Изменение субъективного времени, «времени событий» [3], зависит от вашего ощущения времени относительно того или иного события. Иногда эти события происходят в природе, а именно смена времен года, приливы, наводнения или штормы (например, время до урагана и время после урагана). Вы используете время события, когда думаете: «Я пойду на собрание после того, как подготовлю этот документ»; «Я поеду в аэропорт, как только наведу порядок дома»; «Я сяду за уроки после обеда».

Задача для всех нас состоит в том, чтобы объединить личное субъективное время и сосредоточенность на времени события с неизбежностью реального времени. Если нам повезет, мы можем маневрировать между ними относительно беспроблемно. Мы можем быть поглощены деятельностью, понимать, что пришло время уходить, а затем резко мобилизоваться, чтобы быть на встрече вовремя, не ощущая, что нарушили собственные принципы. Или мы можем отслеживать оставшееся до срока сдачи время, и хотя он еще далеко, даже будто бы нереально далеко, но мы все равно можем начинать работу над проектом.

Многие прокрастинаторы живут с ощущением глубокого конфликта между субъективным и объективным временем, не желая или не в состоянии признать, что их версия времени может сильно отличаться от реального времени. Вместо легкого и плавного перемещения между субъективным и объективным временем они постоянно ведут борьбу. Некоторые прокрастинаторы просто игнорируют время на часах как что-то ненужное и несущественное, мол, его придумали для простых смертных, а не для них. А есть и те, кто живет в вечном состоянии путаницы во времени. Они будто и понимают, что показывают часы на руке, но наступает момент, когда ощущение катастрофической нехватки времени буквально выбивает землю у них из-под ног. Но, несмотря на это, они оттягивают с новыми делами снова и снова. Ваше субъективное ощущение времени кажется настолько неотъемлемой частью вас самих, что может быть очень тяжело посмотреть в глаза правде – вы уже так устроены и с этим ничего не поделаешь. Корни вашей прокрастинации находятся в той культурной или семейной среде, в которой вы выросли, в ваших наследственных биологических и психологических особенностях.

И все же это личное. На самом деле ваше субъективное ощущение времени может сбивать с толку или раздражать других людей, которые имеют собственное уникальное и, возможно, совершенно другое, чем у вас, чувство времени. Жена может спросить у мужа: «Почему ты всегда вовремя приходишь на игру в софтбол, но опаздываешь в оперу?» А муж может на это ответить: «Ты приезжаешь в оперу за двадцать минут до поднятия занавеса и считаешь, что я опаздываю, когда сажусь на свое место перед самой увертюрой!» Одного прокрастинатора, который прибежал на почту с налоговыми отчетами поздно вечером 15 апреля, в последний день, когда можно сдать налоговую декларацию, спросили, почему он так поздно это делает. В ответ он заявил буквально следующее: «Но я же не опоздал! Ведь еще пять минут до полуночи!»

Когда два человека по-разному относятся ко времени и к тому, что такое «сделать вовремя», можно сойти с ума при составлении планов. «Когда я согласен выйти из дома в девять, я имею в виду „около девяти“, что может означать „в половину десятого или около того“. И за столько лет совместной жизни жена должна это понимать», – как-то признался один архитектор, жена которого «закипает» в пять минут десятого, потому что была готова выходить и с раздражением поглядывала на часы уже в 8:45. Ленора выросла на Гавайях, где шутят о «гавайском времени», но даже там, где все всегда опаздывают, люди все-таки понимают, что в некоторых случаях важно быть точным. Очевидно, что термины «вовремя» и «поздно» открыты для интерпретации.

Пытаться заставить кого-то другого принять ваше субъективное чувство времени – дело безнадежное, поскольку отношение каждого человека ко времени особенное. Гораздо полезнее стремиться к взаимопониманию относительно субъективных различий и возможностей достичь компромисса.

Мы все разные в нашем субъективном понимании времени, и причиной этому являются многие факторы. Биология нашего мозга влияет на то, как мы воспринимаем и обрабатываем процесс течения времени. Ученые обнаружили «гены часов» [4], которые функционируют на клеточном уровне в организме, регулируя ежедневный сон и ежедневное бодрствование. В мозгу есть много разных генов часов, а также главные часы, которые их координируют [5]. Гены часов обусловливают то, что одни люди – жаворонки, наиболее эффективно работающие утром, а другие – активные ночные совы. Вообще, наш мозг довольно хорошо ориентируется во времени, но его восприятие может быть искажено степенью внимания, эмоциональными состояниями, ожиданием и контекстом [6]. Люди с синдромом дефицита внимания не слишком сильны в оценке временных промежутков [7]. Им кажется, что время идет медленнее, поэтому они постоянно недооценивают интервалы. Отсюда их частые опоздания, характерное нетерпение и желание двигаться все быстрее и быстрее.

Масштабные исследования восприятия времени, проведенные социальным психологом Филипом Зимбардо, показали, что люди по-разному ориентируются во времени, основываясь на прошлом, настоящем или будущем [8]. Если вы зациклены на одной основной временной перспективе, ваш взгляд на жизнь необъективен и ограничен. Те, кто умеет сохранять баланс этих трех перспектив, скорее всего, будут более работоспособны и более счастливы по жизни.

Примером несбалансированного ви́дения времени является недооценка важности будущего, что может создать проблемы для настоящего. Исследователи поведенческой экономики и социальные психологи заметили, что если событие или цель отдалены во времени (например, оплата за обучение ребенка в колледже или открытие счета для пенсионных накоплений), то кажутся почти нереальными и менее важными, чем являются на самом деле. И наоборот, цели, находящиеся близко по времени (например, покупка телевизора с большим экраном или оформление налоговой декларации до 14 апреля), ощущаются как более четкие или «существенные» [9]. Поэтому, даже если текущая цель (покупка телевизора) менее важна, чем цель долговременная (откладывание денег на учебу или старость), люди скорее сделают то, что ближе по времени, чем то, что важно в будущем. Это называется «обесцениванием будущего» [10] и является частью жизни, которая делает прокрастинацию такой привлекательной.

Культурные различия в том, как люди воспринимают и ценят время, могут привести к путанице и недоразумению, когда дело доходит до тайм-менеджмента и договоренностей по времени между людьми. Некоторые исследования предполагают, что американцы сосредоточены на настоящем, на молодости, на том, чтобы сделать как можно больше за минимальное количество времени, и вообще на быстроте во всем. А вот азиатские культуры отличаются значительно более широким видением времени, охватывающем историю и традиции, а также долгосрочным планированием будущего. В некоторых европейских странах, таких как Франция, Испания и Италия, «опоздание» воспринимается более терпимо и не считается чуть ли не личным оскорблением, как, например, в Соединенных Штатах [11]. В культурных традициях Ближнего Востока, Африки и латиноамериканских стран люди склонны воспринимать время как нечто гибкое, изменчивое и спонтанное. Они как-то умудряются заниматься всем сразу и не чувствуют необходимости придерживаться четких временных обязательств [12].

Независимо от того, как на наше восприятие времени влияет культурная среда, в которой мы живем, нам приходится иметь дело с тем, что наше личное время и время общественное, которое связывает нас с остальным миром, тесно переплетаются между собой. Отказываясь принять реальное время и руководствуясь только личным субъективным чувством времени, вы отделяете себя от остальных, что может привести к прокрастинации или опозданиям. Одна из функций прокрастинации – делать все по-своему и по собственному графику, чувствуя себя хозяином собственного времени, независимо от последствий, – создает иллюзию абсолютной власти над временем [13], другими людьми и реальностью. Но сами вы тоже подвластны правилам времени, потерям и ограничениям, быстротечности и смертности, нравится вам это или нет.

Наши фантазии о всемогуществе (а это действительно фантазии!) – это то, что всем нам присуще в раннем детстве, и то, с чем нам приходится иметь дело на более поздних этапах развития, когда воочию открывается ограниченность нашей власти. Если жизнь к нам благосклонна, то еще с детства нам постепенно и мягко помогают признать и принять наши ограничения, прививая мысль о том, что наша человеческая природа не умаляет нашей ценности и не делает нас менее привлекательными.

Эволюция чувства времени

Субъективное чувство времени развивается и изменяется в течение нашей жизни [14]. Рассмотрим эти события и оценим, как они могут быть связаны с вашей прокрастинацией. Ваше отношение ко времени в настоящем может характеризоваться восприятием, которое было сформировано в прошлом.

Время младенца

Для младенцев жизнь проживается исключительно в настоящий момент, а время сугубо субъективно. Не важно, что в данный момент, например, два часа ночи: «Я хочу есть СЕЙЧАС!» Для младенца «время» – это интервал между ощущением потребности в чем-то и удовлетворением этой потребности. Младенцы не могут терпеть очень долго боль, и если удовлетворение не приходит достаточно быстро, то они впадают в отчаяние: на карту поставлено их выживание.

Когда страх и тревога, от которых невозможно застраховаться, появляются в дальнейшей жизни, человек, реагирующий по принципу младенца, будет воспринимать их как невыносимые и бесконечные, а не как обычные, которые приходят и уходят. Прокрастинация помогает людям избегать ужасного дискомфорта и эмоциональной боли, возникающих в такие моменты, когда, например, человека унижают за то, что он плохо выполняет свою работу и чувствует себя безруким, когда испытывает страшное разочарование от провала первой попытки или страдает от изолированной от всех работы за компьютером. Вместо того чтобы молча терпеть все это, находите способы контролировать ситуацию в той степени, в которой это было невозможно делать в беззащитном младенческом возрасте. Сходите в кино! Разложите пасьянс на компьютере! Сделайте набег на холодильник! Напишите сообщение другу! Послушайте музыку! Даже если прокрастинация может привести к болезненным последствиям в будущем, в такие моменты мысли о последствиях не имеют никакого значения, как и завтрашний завтрак для младенца, который голоден сегодня вечером.

Время малыша

Совсем маленькие детки постепенно начинают понимать значение прошлого, настоящего и будущего. Да, они голодны именно сейчас, но им дадут что-нибудь вкусненькое уже буквально через несколько минут. Хотя малыши живут в основном в субъективном времени, они начинают сталкиваться с родительским временем. Родители могут настаивать на том, чтобы ребенок тут же их слушался: «Немедленно прекрати и иди сюда сейчас же!» А могут и осторожно выводить ребенка из его вневременного состояния, напоминая ему о том, что время игры скоро закончится. Родители хотят, чтобы малыши постоянно что-то делали, причем желательно именно в родительское время; малыши быстро узнают, что могут обладать большой властью, отказываясь слушаться родителей.

Ребенок может рассматривать часы как врага, пытающегося контролировать его, или как союзника, обеспечивающего надежность и структуру. Поскольку родительское объяснение времени так или иначе встраивается в отношения «родитель – ребенок», речь на самом деле идет не о времени как таковом, а о качестве отношений [15]. Позже, когда люди начинают воспринимать прокрастинацию как борьбу с временным контролем, в действительности она может отражать борьбу с ощущением контроля со стороны других людей. Борьба взрослого прокрастинатора против объективного времени может быть отголоском его постоянного сопротивления родительскому времени в самом раннем возрасте.

Время ребенка

В возрасте около семи лет дети учатся «определять время», узнавая, что связь между цифрами на часах отражает интервалы проходящего времени. Они также сталкиваются с большим количеством правил и ожиданий, существующих в окружающем мире. Учителя составляют расписание уроков, домашние задания должны быть готовы к определенным срокам, а родители надеются, что их дети, прежде чем пойти играть с друзьями на улицу, уберут в своей комнате и помогут с домашними делами. Для детей, чувствительных к вопросам власти и контроля, время может быть угнетателем (когда они должны делать что-то в соответствии с чьим-либо расписанием) или освободителем (когда они живут по собственному графику). Некоторые дети, особенно с синдромом дефицита внимания или схожими проблемами, не обладают слишком хорошим биологическим чувством времени и с трудом переключаются с субъективного времени на объективное время, как того требуют условия жизни. В дальнейшем они могут обнаружить, что их опыт времени был отнюдь не простым и не гладким, а их прокрастинация станет отражением этого разбалансированного ощущения времени.

Время подростка

Наступление половой зрелости знаменует собой драматический сдвиг в ощущении человеком времени. У тинейджера появляются неопровержимые доказательства того, что время идет, поскольку тело подростка явно отличается от тела ребенка, и это необратимый процесс. Подростковые изменения неумолимо отодвигают детское прошлое назад, телесные ощущения и страстные идеалы отражают настоящее, а будущее, которое еще предстоит прожить, обещает грандиозное чувство, будто жизнь безгранична. Однако, когда подростки неизбежно сталкиваются с выбором в учебе, работе и отношениях с людьми, будущее буквально врезается в настоящее со своими условиями – крайними сроками подачи заявок и необходимостью принимать серьезные жизненные решения.

Люди, чувствующие внутренний конфликт в связи с переходом из подросткового возраста во взрослый, могут быть невосприимчивыми к осознанию того, что по некоторым дорогам им никогда не придется пройти, и искать спасение в прокрастинации, отказываясь взрослеть. Отчаянно держась за подростковое чувство бесконечности времени и безграничности возможностей, они откладывают выполнение задач, возникающих перед ними на пути к взрослой жизни: окончить школу, получить работу и самостоятельно заработанные деньги, начать строить свою независимую жизнь. В некотором смысле они пытаются отрицать само течение времени в надежде остаться вечным ребенком.

Время молодого человека

Когда вам от двадцати пяти до тридцати, реальность уже больше влияет на время, хотя оно и продолжает казаться идущим далеко в будущее и ощущается как богатый ресурс. На этом этапе прокрастинаторы часто начинают изучать свои отношения со временем более тщательно, понимая, что времени на все, возможно, и не хватит, а некоторые возможности ускользают. Прокрастинация – это уже не шутка и не то, что вы всегда можете наверстать позже. Она начинает иметь более серьезные последствия: сроки выполнения работ имеют значение для карьеры и дохода, а когда вы устанавливаете долгосрочные отношения, прокрастинация влияет и на других людей.

Когда вы живете один, вы сами платите цену за свою прокрастинацию. Но как только вступите с кем-то в отношения, ваша прокрастинация начнет непосредственно влиять и на этого человека, что может стать причиной ссор и споров. А если вы станете отцом или матерью, то в день появления вашего ребенка на свет вы автоматически переходите из молодого поколения в старшее. С этого времени «будущее» станет для вас определяться с точки зрения следующего поколения. Ваша прокрастинация будет влиять на всю семью.

Время человека среднего возраста

Тридцать – это водораздел. После тридцати вы уже не молодой человек с большим потенциалом; от вас ожидают, что вы его оправдаете! После тридцати начинается средний возраст, когда задержки с достижениями в карьере и близких отношениях могут стать болезненными признаками: жизнь проходит. Поскольку прокрастинаторы испытывают трудности с принятием ограничений, в середине жизни их ждет шок, если они обнаружат, что не способны достичь некоторых целей, до которых собирались дойти «когда-нибудь». Некоторые прокрастинаторы начинают страдать депрессией именно в среднем возрасте, когда становится понятно, например, что у них не будет детей, что медицина останется бессильной против рака, который их поразил, что они не создадут компанию на миллиард долларов или не получат Пулитцеровскую премию.

Иногда в среднем возрасте, если человек не задумывался об этом раньше, он начинает болезненно переживать тот факт, что всем суждено умереть. На рациональном уровне все мы знаем, что жизнь рано или поздно заканчивается, но прокрастинаторы могут жить с фантазией о бесконечности: бесконечном времени, бесконечных возможностях, бесконечных достижениях – о том, что всегда останется время, чтобы наверстать отложенное. Примирение с фактом, что время не бесконечно, является центральной психологической задачей среднего возраста: «Что я делал со своим временем до этого?», «Сколько времени у меня осталось?», «Как я хочу провести это оставшееся время?». Может оказаться трудно оглянуться назад и принять то, что вы решили сделать (или нет) со своей жизнью, как и увидеть ограничения и возможности, которые готовит вам будущее. Не удивительно, что люди переживают кризис среднего возраста.

Время пожилого человека

По мере того как мы стареем, становится еще менее возможным отрицать, что время уходит. С конца среднего возраста до старости мы все чаще сталкиваемся с реальностью утраты и смерти: теряются физические способности, развиваются болезни, уходят близкие, остается все меньше времени на жизнь. Будущее больше не несет в себе того обещания, которое оно давало на ранних этапах жизни. Реальное время уже не так важно, гораздо большее значение начинает приобретать время субъективное.

Для прокрастинаторов, которые борются с ограничениями, принятие неизбежного конца жизни может стать серьезной психологической проблемой. На этом этапе последствия пожизненной прокрастинации неоспоримы. Денег, которые вы никогда не пробовали копить, нет. Капитальный ремонт дома так и не сделан. Не будет никакого последипломного образования. Нет больше ни «завтра», ни «когда-нибудь». Но можно разобраться в том, что вы успели сделать и чего никогда уже не сделаете. Оглядываясь назад, вы понимаете, что у вас были проблемы и тревоги; что обстоятельства были такими, какими были; что вы делали все, что могли, с тем, что у вас было. Принятие прошлого может принести не отчаяние или самокритику, а умиротворение. Можно даже почувствовать себя наконец свободными, избавившись от необходимости гнаться за тем, чего уже не догнать. Почувствовать раз и навсегда. Мы все на это очень надеемся в старости.

Если вы застряли в другом временном поясе

Прокрастинаторы, с их уникальным отношением ко времени, могут воспринимать его иначе, чем того требует их нынешний этап жизни. Например, многие взрослые прокрастинаторы все еще относятся ко времени так же, как и в подростковом возрасте, когда чувствовали себя неуязвимыми и равнодушными к течению времени. Повзрослев, они сталкиваются с проблемами, потому что застряли в своем подростковом понимании времени, которое не вписывается во взрослый мир с работой, семьей, заботой о здоровье и финансовыми обязательствами.

Некоторые люди вообще не позволяют себе думать о будущем. Надеялись ли вы дожить до своего теперешнего возраста? Если никогда не думали о том, доживете ли до своих сегодняшних лет, или о том, что состаритесь, то наверняка вы никогда не планировали свое будущее и не принимали никаких решений относительно своих возможностей и безопасности в будущем. Многие прокрастинаторы игнорируют вопрос о возможных последствиях их прокрастинации в настоящем, но в какой-то момент непродуктивное настоящее становится прошлым, а неожиданное будущее – настоящим.

Почти всегда прокрастинация нас догоняет. Одно дело – повременить с рождением детей, когда чуть больше двадцати, и совсем другое – когда исполнилось сорок. Можно позволить себе не волноваться из-за различных вариантов медицинского страхования или пенсионного обеспечения, когда вам тридцать или тридцать пять. Но эти вопросы очень остро встанут перед вами, когда разменяете шестой десяток. Если ваш временной этап не синхронизирован с вашим жизненным этапом, то можете допрокрастинироваться до больших неприятностей.

Потеряться во времени

Субъективное ощущение безвременья может иметь как положительное, так и отрицательное влияние [16]. Рассмотрим ситуацию Хизер, одинокой тридцатидвухлетней женщины, которой нравилось жить сегодняшним днем. Занимаясь серфингом, она чувствовала себя за пределами реального времени [17], невосприимчивой к требованиям и ожиданиям работодателей, семьи и культуры. Это была свобода, которой она на самом деле наслаждалась.

Однако это ощущение безвременья, которое испытывала Хизер, стало частью ее «обычной» жизни, и она начала игнорировать долгосрочные цели (например, стать убедительным претендентом на поступление в аспирантуру или построить с кем-то прочные отношения и потом иметь семью, которую она так хотела). Ее работа на первом рабочем месте не позволяла ей купить модный мобильный телефон или ноутбук, не залезая в кредит. Она видела, как ее друзья уверенно делали карьеру, а она так все и не могла выбрать то, чем будет заниматься. Жизнь во вневременном «сейчас» поддерживала чувство свободы и обособленности Хизер, но это не помогало ей двигаться в будущее.

Возможно, вы заметили, что ощущение вневременности у вас возникает в связи с вашими самыми большими удовольствиями и самыми яркими моментами. Также ощущение того, что вы находитесь вне времени, может появиться в ходе творческой деятельности. Делая что-то, что вас очень захватывает, вы не можете сказать, прошли минуты или часы. Потеря во времени на час, день или даже на выходные не может придать вам новых сил и положительно повлиять на вашу работоспособность.

Но если безвременье станет вашим образом жизни, как это случилось с Хизер, то могут наступить и серьезные последствия. Невозможность отличить конечное от бесконечного очень дезориентирует человека во времени [18]. Как в случае с Хизер, для которой время ощущалось как то бесконечное, безвременье может обездвижить вас, привести к стагнации в жизни, а не к развитию. Вы можете даже не замечать, сколько проходит времени, а все вокруг остается таким же. Даже если потерянность во времени успокаивает вас и позволяет чувствовать себя в безопасности сегодня, прокрастинаторы часто платят высокую цену за это в будущем, когда внезапно испытывают шок от осознания того, что их жизнь прошла мимо них.

Разъединиться во времени

Чувство безвременья затрудняет распознавание связи между прошлым, настоящим и будущим не только во времени, но и в нас самих [19]. Прокрастинаторам отчаянно хочется верить в будущее, в котором не надо ничего делать с проблемами из прошлого. Вы можете отказываться признавать, что «вы», который прокрастинировал в прошлый раз, – это тот же самый «вы», у которого сейчас есть новый проект с новым крайним сроком его выполнения. Возможно, вам очень хочется забыть те ощущения ужаса, волнения и давления, которые вы испытывали в прошлый раз, и предположить, что «новый вы» справится с новым проектом уверенно, профессионально и вдохновенно.

Надежда на «нового вас» может быть заманчивой, но она же может быть и проблематичной. Не принимая связь между «вами» в прошлом и «вами» в настоящем и будущем, вы теряете чувство непрерывности, являющееся частью вашей целостной личности. Если вы проживаете время как разобщенные моменты, никак не связанные друг с другом, тогда они могут потерять свое реальное значение.

Для того чтобы изменить ход событий, вам придется смириться со своим жизненным опытом. Затем согласиться с тем, что и ответственным за грядущие изменения будет «все тот же прежний вы». И, как это ни парадоксально, когда вы примете «все того же прежнего себя», то начнете двигаться оттуда, где сейчас находитесь, и это упростит задачу стать «новым собой».

Старые добрые времена

Джош упивался своими успехами в прошлом. Ему, очень одаренному спортсмену, всегда было не занимать популярности и успешности. Звезда баскетбола в колледже, он надеялся пройти весь путь до НБА, но травма колена положила конец его баскетбольной карьере. После этого Джош не знал, что с собой делать. Он начал работать в отделе продаж в компании, которая занималась разработкой программного обеспечения. Джош быстро стал душой своего нового коллектива, но не слишком заботился о том, чтобы укладываться в сроки. Он постоянно опаздывал с подачей отчетов о продажах и командировочных документов, с презрением относился к административным аспектам своей работы и негодовал в связи с тем, что некоторые его «туповатые» коллеги получали повышение или уходили из компании на лучшую работу. «Они за всю жизнь не сделали ничего особенного! – жаловался он. – Им никогда не изведать этого неповторимого чувства, когда весь спортзал восторженно скандирует твое имя».

Самооценка Джоша застряла в прошлом, когда он был звездой. А настоящее давило на него независимо от его воли. Ему было тридцать восемь, когда его жена забеременела. Потом у отца Джоша случился сердечный приступ, после чего он не прожил и года. Джош пережил настоящий шок: он, мужчина средних лет со звездным прошлым, держа своего малыша на руках, сидел на могиле отца и бессильно плакал.

Как видим, жизнь в прошлом может предложить вам некий психологический комфорт. Прошлое кажется безопасным убежищем от реалий взрослой жизни – требовательных, подавляющих и опустошающих [20]. Воспоминания о прошлой славе или фантазии о будущих успехах могут действовать как мягкий буфер для боли, которую приносит реальная жизнь или жизненная стагнация.

И нужно отметить, что своим прошлым живут не только сравнительно молодые люди: в любом возрасте люди иногда пытаются избежать реалий нового этапа своей жизни. Люди среднего возраста могут откладывать прохождение медицинского осмотра, не желая знать о том, что начали биологически стареть. В среднем возрасте человек ожидает от своего тела такого же поведения, каким оно было в его двадцать пять, и не хочет мириться с тем, что, даже если он ведет активный и здоровый образ жизни, изменения в его теле неизбежны. Многие люди, которым за пятьдесят, откладывают даже мысли о выходе на пенсию или, планируя свою финансовую безопасность, действуют так, как будто они будут продолжать работать в том же темпе и с теми же возможностями всю оставшуюся жизнь. Прокрастинация предотвращает возникновение конфронтации с некоторыми объективными фактами, которые ассоциируются со временем: время проходит; непредвиденное будущее наступает; вы стареете; есть определенные пределы того, чего вы сможете достичь в своей жизни; и самая неприятная из всех неизбежностей – рано или поздно вы умрете.

Прошлое осталось в прошлом?

Размышляя об уникальном субъективном опыте отношений человека со временем, полезно будет рассмотреть вопрос о взаимном влиянии прошлого, настоящего и будущего, потому что они действительно постоянно влияют друг на друга. Хотя мы привыкли думать, что прошлое, настоящее и будущее происходят последовательно, в линейном времени, не все так просто. Все, что мы чувствуем, испытываем и переживаем, происходит с нами именно в настоящий момент.

Вспоминая прежние времена, вы вспоминаете их сегодня, поэтому ваше нынешнее состояние может окрашивать ваши воспоминания. А когда вы пытаетесь заглянуть в будущее, ожидание происходит в настоящем. Прошлое, настоящее и будущее неотделимы друг от друга; они всегда переплетены [21].

В настоящем вы являетесь продуктом собственного прошлого. Писатель Маргарет Этвуд в своем романе «Слепой убийца» написала: «Давние холодные времена, давние печали оседают слоями, как ил в пруду» [22]. И что бы ни плавало на поверхности воды, оно подвержено влиянию слоев, которые доходят до самого дна. Точно так же и наше прошлое всегда с нами, оно записано в нашем мозгу, в наших телах, в нашей психике. Люди могут пытаться придумывать себя заново, избавляться от прошлых отношений и пережитого эмоционального опыта, но историю не изменить, ее можно лишь заново интерпретировать и изучать, но с высоты сегодняшнего дня.

Прокрастинация может быть признаком того, что что-то из вашего прошлого мешает вам в настоящем, потому что нерешительность в движении вперед обычно имеет много общего с прошлым опытом. Если вы выросли в семье, где вас строго контролировали родители, пристально следя за вашим поведением дома и вашей социальной активностью, вы можете ожидать похожего поведения со стороны каждого преподавателя, начальника и партнера. Или, если в детстве на ваших глазах постоянно блистали своими успехами родной брат или сестра, вы можете предположить, что нет смысла стараться стать лучшим и во взрослой жизни, потому что всегда найдется кто-то еще, кому достанутся лавры. Таким образом, ваши прошлые отношения заложены в вас как проект ваших же ожиданий того, какими будут ваши отношения с миром и людьми в настоящем и будущем. Написание курсовой или дипломной работы, подача заявки на новую должность, подготовка отчета для нового руководителя или попытка познакомиться в интернете – все это может вселить в вас страхи, больше связанные с какими-то важными событиями из прошлого, чем с реальностью текущей ситуации. Когда мы говорим о дополнительном «значении», придаваемом тем задачам, которых человек избегает выполнять, мы имеем в виду живучесть прошлого в настоящем.

Иногда влияние прошлого на ваше сегодняшнее поведение очевидно, а иногда оно похоронено на дне пруда. Тесс не нравилась ее работа в Милуоки, и она хотела вернуться в свой родной город Даллас, где по-прежнему жили почти все ее самые близкие родственники. Она была «человеком дела» и отдавала себе отчет в своем желании переехать, но так ничего и не сделала для этого. Нехарактерная для Тесс прокрастинация буквально сбивала ее с толку.

Тесс понадобилось несколько месяцев работы с психологом, чтобы понять, что же мешало ее планам на переезд. Она ведь очень любила навещать свою семью в Далласе, но в то же время с юности в ее сознании сохранился страх большого города. Она переехала в Даллас из маленького городка, когда ей было четырнадцать, и чувствовала себя там неловко. Она элементарно не была готова к тому давлению в плане социализации и учебы, которое оказывало на нее огромная средняя школа. Пытаясь хоть как-то влиться в новый коллектив, Тесс не отказывала в свиданиях никому из одноклассников и однажды ночью, во время одного из таких свиданий, пережила ужасное – ее изнасиловали. Ее семья больше стыдила ее, чем поддерживала, и она никогда никому не рассказывала об этом.

Позже она «забыла» об этом, но «вспомнила», когда начала говорить о своем подростковом прошлом с психологом. Тесс постепенно поняла, что боялась возвращаться домой, потому что могла там встретить тех, кто помнил ее еще со школьных лет. Ей не давали покоя мысли о том, что она снова пережила бы чувства унижения и беспомощности, как тогда, в юности. И хотя Тесс была уже тридцатипятилетней женщиной, успешным профессионалом, мысль о жизни в Далласе неумолимо возвращала ее в прошлое, заставляя чувствовать себя уязвимой четырнадцатилетней девочкой-подростком, которой могли сделать очень больно. Ее прокрастинация сигнализировала ей о том, что под чистой поверхностью ее пруда таилось неровное и зловещее дно. Прошлое, хотя и похороненное в настоящем, не позволяло ей заявить о своих правах на будущее.

Ваше прошлое – это ваше прошлое, нравится вам это или нет, помните вы его сознательно или нет, берете вы ответственность за него или нет. Многое из того, что случилось в прошлом, произошло по большому счету не по вашей вине, возможно, оно вообще произошло ни по чьей вине, а может быть, ваша вина совсем незначительна. Но события из вашей жизни всегда будут вашими. Вы не можете вернуться в прошлое и изменить их, даже если они кажутся вам незавершенными и несправедливыми. Перед каждым из нас стоит задача – интегрировать наше прошлое в наше настоящее и принять решение о том, каким путем мы хотим идти в будущем. Прокрастинация может быть сигналом о том, что прошлое тянет вас назад, а лучше было бы, если бы будущее подталкивало вас вперед к новым впечатлениям и возможностям.

Мы надеемся, что помогли вам переосмыслить свои взаимоотношения со временем и в этом смысле лучше понять самих себя – все это тесно связано с вашей прокрастинацией. Мы думаем, что это размышление может помочь вам приблизиться к переживанию зрелого времени, которое в свою очередь позволит вам делать то, что действительно важно для вашей жизни, а не избегать этого.

Что такое зрелое время? Мы рассматриваем его как «способность оценивать и принимать то, что является реальным как во внешнем, так и во внутреннем мире» [23], признание того, что существует как реальное, так и субъективное время, способность гибко и легко маневрировать между ними. Реальное время не должно быть вашим врагом или вашим боссом. Само по себе время не хорошее и не плохое, не быстрое и не медленное, не друг и не враг. Оно просто есть. А ваша задача – понять, как работать с ним, и жить как можно более полной жизнью в его границах, а не тратить свою жизнь на борьбу с ним.

Глава 7

Современная нейробиология: великие открытия

Когда в первом издании нашей книги мы заявляли, что «гена прокрастинации вообще не существует», мы были правы настолько, насколько было известно на то время науке. Но с 1983 года в области нейробиологии начал происходить серьезный прорыв, позволивший исследователям изучать отдельные части мозга и то, как они функционируют отдельно и вместе. И хотя мы до сих пор не верим, что существует особый ген, отвечающий за прокрастинацию, теперь мы все-таки знаем о работе мозга достаточно для того, чтобы с уверенностью сказать, что, действительно, есть биологические факторы, способствующие развитию прокрастинации. Некоторые из этих факторов являются общими, определяющими то, как наш мозг работает, развивается и изменяется со временем, что косвенно влияет на то, что мы откладываем выполнение задач на потом. Другие факторы касаются конкретных функций (или дисфункций), которые прямо ведут к прокрастинации. Например, если вы хоть в некоторой степени подвержены синдрому дефицита внимания, исполнительной дисфункции, сезонным аффективным расстройствам, депрессиям, обсессивно-компульсивным расстройствам, хроническим стрессам или недостатку сна, то процессы, происходящие в вашем мозгу и вызывающие эти явления, вероятно, тесно связаны с вашей прокрастинацией. Мы обсудим эти состояния в следующей главе, но сперва обобщим несколько «великих идей» из последних разработок в области нейробиологии, чтобы вы лучше понимали, как работает ваш мозг. Всем будет полезно разобраться в вопросе функционирования этой сложнейшей части нашего тела, в том числе и для того, чтобы использовать эти знания для мобилизации усилий по преодолению прокрастинации.

Великое открытие № 1: ваш мозг постоянно изменяется

Ученые привыкли думать, что наш мозг развивается предсказуемо и предопределенно: некоторые атрибуты «запрограммированы» в нем с рождения человека, затем мозг растет в детстве, достигает пика в возрасте восемнадцати лет, а потом начинается упадок. Теперь абсолютно ясно, что это неправда. Исследования показали, что наш мозг является динамичной, живой системой, которая постоянно меняется и перенастраивается вплоть до самой нашей смерти [1]. Способность мозга реорганизовывать, разрушать старые нейронные связи и формировать новые на протяжении всей жизни называется «нейропластичность» [2]. Теперь мы знаем, что наш мозг меняется каждый день: все, что вы делаете сегодня, хорошо это или плохо, влияет на то, как будет структурирован и начнет функционировать ваш мозг завтра [3]. Как же такое может быть?

Все то, как и чем мы живем, активирует клетки нашего мозга (нейроны). Электрические импульсы переходят от нейрона к нейрону, а в результате биохимических реакций происходит их как количественный, так и качественный рост – нейроны становятся более связаны друг с другом [4]. Как предположил Зигмунд Фрейд в 1888 году, а затем точно выразил психолог Дональд Хебб в 1949 году, «нейроны, которые вместе возбуждаются, вместе и действуют» [5]. Чем активнее вы что-то делаете, тем активнее ваш мозг реагирует на эту деятельность; он учится делать то, что от него хотят, быстрее и лучше, нравится вам это или нет.

Мозг постоянно меняется. Хорошая новость заключается в том, что он может генерировать новые, гибкие модели поведения. Плохая же новость – что он также может способствовать укреплению старых, жестких моделей поведения. Это называется «пластический парадокс» [6]. Классическая метафора для описания состояния, когда человек застревает в старых формах поведения, – человек, несущийся на санках вниз с горы по свежему снегу [7]. Когда вы съезжаете с горы первый раз, вас может занести в какую угодно сторону. Но чем чаще вы съезжаете по какому-то проложенному вами пути или близко к нему, тем больше и глубже становятся проложенные вами дорожки, пока не превращаются в настоящую колею, в которой вы несетесь уже на огромной скорости. Повторение одних и тех же действий в мозгу означает, что мы прокладываем своеобразную «ментальную колею», которая, однажды воз- никнув, «стремится стать самоподдерживающей» [8], и выбраться из нее становится все труднее. Для того чтобы избавиться от старых привычек и разорвать повторяющиеся нейронные связи, необходимо приложить очень много осознанных усилий, но это можно сделать. Данной книгой мы хотим помочь вам более осознанно принимать тот факт, что вы действительно прокрастинируете, и понимать то, почему вы так делаете. А вы в свою очередь поможете своему мозгу выйти из наезженной колеи. Если начнете думать о собственной прокрастинации по-новому и воспользуетесь предлагаемыми нами техниками борьбы с ней, вам будет легче сломать старые модели своего прокрастинационного поведения и создать новые поведенческие модели, благодаря которым вы будете все успевать.

Великое открытие № 2: чувства имеют значение, даже если они подсознательные

Ваши чувства связаны с вашим уникальным «я» – только вы можете испытать собственные чувства, а чувства являются неотъемлемой частью сознания [9]. Очень важно то, что чувства можно использовать как ориентир для действий и как источник информации для принятия решений. Согласно современным исследователям, в спонтанных реакциях и интуиции есть своя мудрость. Способность использовать эмоции для принятия мудрых решений может быть утрачена, если определенные части вашего мозга (лобные доли) повреждены [10]. Если у вас нет доступа к своим чувствам, вы не можете использовать этот важнейший источник самопознания, чтобы помочь себе идти по жизни. Важно уметь сказать себе: «Я чувствую, что это правильно» или «Я не чувствую, что это правильно». Без внутреннего ощущения правильности или неправильности, которое исходит от чувств внутри вашего тела, вы будете ограничены в принятии решений лишь интеллектуальным мышлением или обречены бесконечно зацикливаться на длинном списке плюсов и минусов. Вы можете искать «логический», «правильный» или «идеальный» ответ. Но, основывая свои решения только на этих внешних факторах, вы не приблизитесь к пониманию того, как сами вы чувствуете – что логично, что правильно и что идеально. Вместо этого вы станете откладывать принятие решений, поскольку будете не способны (или будете бояться) проконсультироваться с авторитетом, который важнее всего, – вашим внутренним «я».

Мы можем считать прокрастинацию попыткой не просто избегать конкретных задач, но избегать чувств, которые каким-то образом связаны с этими задачами. Недавние результаты исследований по нейробиологии могут помочь нам больше понять, почему чувства так сильны и как их регулирование играет такую важную роль в способности человека выполнять задачи, которых он предпочел бы избежать. Иногда вы хорошо понимаете, что чувствуете, а иногда сигнал о том, что у вас есть чувства, вы получаете от своего тела, поскольку эмоции появляются благодаря телесным, сенсорным ощущениям [11].

Ваши чувства могут быть осознанными (например, когда вы понимаете, почему какое-то задание вам выполнять неприятно: «Мне скучно подводить баланс моей чековой книжки»; «Ненавижу тратить время на уборку»; «Я не понимаю алгебру»). Однако «большая часть того, что мозг делает во время эмоций, происходит за границами нашего сознательного понимания» [12]. В когнитивной нейробиологии сегодня широко признано, что «сознание является очень ограниченной частью разума» [13], поэтому вполне можно допустить, что часто вы несознательно переживаете те чувства, которые заставляют вас избегать определенной работы. Даже если вы точно не знаете, какие эмоции испытываете вне своего сознательного понимания, ваше тело все равно реагирует.

Чтобы перестать прокрастинировать, вам придется смириться с некоторыми неприятными ощущениями в собственном теле, в частности с ощущениями страха и тревоги. Чтобы идти вперед, несмотря на страх, нужны особые усилия, потому что страх появляется мгновенно. Однажды захватив ваше тело, он может ощущаться чуть ли не постоянно, посылая в ваш мозг очень сильные сигналы, которые трудно перебить [14]. Страх срабатывает так быстро, что это просто невероятно. Если вы дотронетесь до своей руки, вашему мозгу потребуется 400–500 миллисекунд, чтобы среагировать на это. А чтобы ощутить страх – всего 14 миллисекунд! [15] Вы еще не осознали, что чего-то боитесь, а ваше тело уже зарегистрировало этот страх и начало реагировать. Прежде чем вы решитесь наконец выполнить какое-то отложенное действие, например сделать неприятный телефонный звонок или подсчитать доход за последний год, ваше тело уже сто раз отреагирует на это страхом. Неудивительно, что вы откладываете это на потом.

К тому же ваше тело держится за страх. Как только ваш мозг свяжет раздражитель (например, змею, курсовую работу, презентацию для вашего руководства) с чувством опасности или страха, эту связь уже не получится разорвать [16]. Причем всего лишь одной встречи с несущим в себе угрозу раздражителем будет достаточно для того, чтобы страх появлялся всякий раз, когда этот раздражитель будет встречаться вам снова, даже если вы о нем уже забудете [17]. Нейробиологии известен показательный случай, иллюстрирующий то, как можно подсознательно переживать страх, совершенно не осознавая этого разумом. В 1911 году одна пациентка с повреждением мозга никак не могла вспомнить своего прошлого. Приходя к врачу каждый день, она не помнила, что когда-либо видела его раньше. Однажды он спрятал в руке канцелярскую кнопку и при пожатии руки во время приветствия уколол ее в ладонь. После этого каждый раз, когда он пытался пожать ее руку, она отказывалась, хотя и не могла объяснить свое нежелание так здороваться с доктором. Следы болезненного опыта прошлого остались в ее мозгу и подсознательно оказывали мощное влияние на ее поведение [18]. Впрочем, вы можете узнать и себя в этом примере: ведь вы не знаете, почему избегаете определенной задачи, но избегаете ее каждый раз. Связь между исходным раздражителем и вашим страхом существует уже на бессознательном уровне.

Еще одна причина того, почему нам бывает так трудно справиться со страхом, заключается в чрезвычайно мощном трафике тех путей в мозгу, по которым идут сообщения о страхе. Сообщения из центра страха (в мозжечковой миндалине) в центр мышления (в коре головного мозга) более мощные, чем сообщения, возвращающиеся из центра мышления в центр страха [19]. Это означает, что страху проще проникнуть в наше сознание, чем нашим мыслям контролировать эмоции. Поэтому нам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы управлять своими страхами и импульсами.

Люди придумывают разные решения проблемы управления страхами и побуждениями. Фрейд одним из первых заметил, что люди разработали целый ряд защитных механизмов, которые не позволяют особенно болезненным мыслям, чувствам и воспоминаниям проникать в сознание [20]. Защитные модели поведения развиваются в детстве, а затем многократно повторяются во взрослой жизни, оставляя очень глубокие нейронные следы и укореняясь в мозгу навсегда [21]. Например, сказав себе, что вам не нужно изучать интегральное и дифференциальное исчисление, потому что оно никогда не понадобится вам в реальной жизни, вы можете использовать защитную систему «интеллектуализации» (рационального объяснения и поисков оправдания). Возможно, эта система создавалась в вашем мозгу на протяжении многих лет для защиты вас от болезненного ощущения собственной глупости и ненависти к себе, когда изо всех сил вы пытались понять сложные математические концепции.

Также как вариант защиты от нежелательных чувств можно рассматривать активные попытки отодвинуть их от себя подальше и таким образом избавиться от них («Я просто не собираюсь думать об этом!»). Но попытки игнорировать чувства могут и запутать вас. Как это ни парадоксально, люди, подавляющие чувства, с большей вероятностью будут уязвимы для негативных эмоций и испытают стресс на более высоком уровне [22]. Для прокрастинаторов избегание чего-либо превыше всего. Пытаясь избежать выполнения какой-то задачи, вы также избегаете многих мыслей, чувств и воспоминаний, связанных с ней.

Как мы можем реагировать на опасность, не полагаясь на саморазрушительную психологическую защиту? Мы можем работать над развитием способностей управлять эмоциями, чтобы комфортно жить, скажем так, в собственной шкуре. Благодаря эмоциональной регуляции мыслящие части вашего мозга (лобная кора) гасят активность в эмоциональной части мозга (мозжечковая миндалина), позволяя вам успокоиться, когда необходимо продумать последствия вашего импульсивного желания накричать на босса, выбросить компьютер в окно или заняться сексом с привлекательным незнакомцем, которого вы встретили на улице.

Для преодоления прокрастинации вам потребуется непосредственная помощь мыслящих частей мозга, когда вы будете сталкиваться с ситуациями, стимулирующими эмоциональные части мозга и вызывающими столь большую тревогу, что вам будет хотеться избежать ее любой ценой. В идеале способности регулировать эмоции развиваются еще в младенчестве благодаря взаимодействию ребенка с чуткими и внимательными взрослыми, которые смогут распознать детскую тревогу и понять ее, не испугаются состояния малыша, а позаботятся о том, чтобы удовлетворить его потребности, чем и успокоят его [23]. Если взрослый опекун способен грамотно мыслить в тревожной ситуации, эта способность будет развиваться и у ребенка [24]. Но даже если у вас не было шанса научиться регулировать свои эмоции в младенческом возрасте через взаимодействие с внимательными взрослыми, то этому можно научиться позже. Вы можете реагировать на чувства тревоги и опасности, хорошенько готовясь к ситуации («Я поупражняюсь перед тем, как говорить, и буду меньше беспокоиться»), учитывая реальные опасности («Меня действительно уволят, если на работе все будет не идеально?»), принимая во внимание контекст опасности («Я боюсь нового босса, потому что он напоминает мне моего отца, но он не мой отец»), напоминая себе о своей компетенции и жизненной стойкости или просто поддерживая себя. Этот процесс когнитивной переоценки [25] является неотъемлемой частью способностей к самоуспокоению.

Джейн прекрасно помнит, когда столкнулась в своей жизни с когнитивной переоценкой, чтобы успокоить себя на пороге катастрофы. Во время учебы в аспирантуре у нее произошла очень неприятная встреча со специалистом по статистике, который поставил под сомнение достоверность данных ее диссертации. Джейн годами собирала эти данные для последующего анализа и, естественно, была очень сильно расстроена такой оценке своей кропотливой работы. Как ошпаренная она выскочила из университета и побежала к телефонной будке, чтобы срочно позвонить мужу, надеясь, что он хоть немного ее успокоит и поддержит, но его не было дома. Стоя в телефонной будке, она говорила вслух, как будто муж был на другом конце провода, а затем ответила сама себе, как ответил бы он, – в успокаивающем тоне и с разумными предложениями. Случай с Джейн – яркий пример когнитивной переоценки. Впрочем, если пытаетесь успокоиться, чтобы обдумать все в какой-то непростой ситуации, такого рода диалог может происходить автоматически, в тишине, внутри себя.

Кроме всего прочего, управление эмоциями может быть полезным и для вашего здоровья. Недавние нейробиологические исследования показали, что люди, реагирующие на отрицательное эмоциональное воздействие, используя когнитивную переоценку, снижают уровень стресса [26] и легче избавляют себя от неадекватных мыслей и побуждений [27].

Сознательно модулируя свои эмоциональные реакции на опасные ситуации, мы можем избежать развития реальных панических атак наподобие тех, которые, возможно, уже переживали в прошлом [28]. Когда мы можем регулировать свои чувства, то становимся свободными в принятии решения о реагировании на ситуацию. В конце концов, способность спокойно переживать весь спектр чувств позволит вам выполнить те задачи, которые вы откладываете на потом. Если вы справляетесь со своими чувствами, то справитесь и со своими действиями.

Великое открытие № 3: влияние имплицитной памяти

Возможно, вы понимаете, что ваша прокрастинация обусловлена некоторыми страхами, которые мы уже рассматривали в этой книге. Например, страхом перед успехом или боязнью того, что вы попадете под контроль. Вы можете легко принять то, о чем мы только что говорили: чувства, особенно страх, появляются очень быстро, они сильны, и от них нелегко избавиться. Тем не менее вы можете обнаружить, что ваш страх бессмысленный. Правда, нужно заметить, что страхи, на первый взгляд не имеющие смысла, не обязательно «иррациональны»; они имеют свой собственный смысл. Если вы прокрастинируете с исполнением какого-то задания, но не можете точно определить, что заставляет вас бояться или чувствовать дискомфорт, скорее всего, в вас включилась «имплицитная» память. Это значит, что вы можете не помнить пережитое, но ваш мозг и тело реагируют на него, создавая каскад [29] эмоционального расстройства, ведущего к избеганию данной задачи. Британский психоаналитик Дональд Винникотт выразил эту идею так: «То, чего мы боимся, – это то, что уже произошло» [30].

Имплицитную память иногда называют «ранними» воспоминаниями потому, что они, как правило, появляются в возрасте до трех лет [31], когда часть мозга, отвечающая за память, так называемый гиппокамп, развита в наиболее полной степени [32]. С рождения до полутора лет в мозгу человека доминирует правое полушарие [33], которое быстро растет и вбирает в себя информацию о мире интуитивно. Правое полушарие реагирует на музыку языка – такие невербальные аспекты речи, как тон и ритм, а не содержание, и, кстати, именно поэтому колыбельные так успокаивающе действуют на младенцев. От полутора до трех лет параллельно с волшебством овладения языком происходит всплеск роста левого полушария мозга, которое больше отвечает за логичное, аналитическое и линейное мышление и обрабатывает речь как слова и мысли [34]. В это время, однако, гиппокамп еще недостаточно развит, поэтому все переживания из ранних лет остаются в вашей скрытой имплицитной памяти и активируются на протяжении всей жизни без участия сознательной памяти или когнитивного понимания.

Важно отметить, что гиппокамп очень уязвим перед стрессом: хроническое повышение уровня гормона стресса – кортизола – повреждает гиппокамп [35]. Когда клетки гиппокампа умирают, его структура буквально сжимается, поэтому неудивительно, что хронический стресс затрудняет запоминание и ясное мышление. (Но не отчаивайтесь, клетки гиппокампа могут восстанавливаться; см. главу 15.) Вот почему люди, которые были травмированы в детстве, часто не помнят даже поздние годы детства, но их имплицитные воспоминания продолжают жить в теле и мозгу и могут загнать в ступор без видимой причины.

Имплицитную память невозможно рассмотреть непосредственно, но ее можно определить по нашим ожиданиям в отношении себя и других. Эти воспоминания формируют наши ощущения, основанные на том, как нас воспитывали в самом раннем детстве. Это и есть наши уникальные чувства, которые мы переживаем по отношению к миру и к самим себе в этом мире; предположения о том, чего мы можем ожидать (или не ожидать); опыт, который кажется настолько естественным, что, как мы думаем, каждый должен чувствовать то же, что и мы. Когда Джамар не успевал выполнить работу, он и подумать не мог о том, чтобы попросить у кого-нибудь помощи: «Конечно, я все должен делать сам. Если я попрошу о помощи, то буду выглядеть неудачником. Мне было бы очень стыдно. Разве не все так чувствуют?» (Вообще-то, не все…)

Добраться до имплицитной памяти невозможно с помощью сознания, сколько бы времени или усилий мы на это ни потратили, потому что речь – это воспоминания о событиях, которые произошли с нами, прежде чем мы овладели речью и способностью осмысливать собственный опыт [36]. И наоборот, эксплицитные, то есть явные и ярко выраженные воспоминания, которые иногда называют «поздними», знакомы нам в большей степени, поскольку начали появляться после того, как у нас развились речь и сознание. К эксплицитной памяти относятся «автобиографические» воспоминания, содержащие истории из нашей жизни, из наших знаний о социальных нормах и знакомых людях, а также из интеллектуального опыта, который мы приобретаем за годы обучения в школе и на работе [37].

Даже если вы не помните тех моментов своей истории, которые сформировали у вас привычку избегать важных и пугающих дел, очень важно учитывать и принимать реакцию своего мозга. Ведь эта реакция означает то, что затронуто нечто из вашего прошлого и оно откликнулось. Анализ реакции вашего мозга может помочь понять, что же это. И даже если вы не можете это идентифицировать, вы все равно можете как-то действовать. Вы можете напомнить себе, что находитесь здесь и сейчас, в настоящем времени, а ваши воспоминания, помните вы их или нет, в прошлом. Ужас, стыд, вина, отвращение и ненависть к себе часто являются побочными последствиями давних воспоминаний. С помощью мыслящих частей своего мозга вы можете «отменить» активацию своих имплицитных воспоминаний, создавая альтернативные нейронные схемы и изменяя свой мозг, что позволит вам действовать, а не прокрастинировать, будучи парализованными страхом.

Великое открытие № 4: связанность отношениями

Когда вы откладываете на потом то, с чем не можете справиться, или то, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно, в вас не только активируются имплицитные воспоминания и возникают сильные чувства, вызванные ими. Вы также участвуете в борьбе за свою самооценку: способны ли вы на что-нибудь? Есть ли у вас собственное мнение? Заслуживаете ли вы любовь и уважение?

Исследования подтверждают, что низкая самооценка способствует прокрастинации [38]. То, как вы воспринимаете себя (уверены ли в своих силах на пути к успеху и можете ли ценить себя таким, каков вы есть), формируется с самых первых дней жизни. Теперь мы знаем, что мозг запрограммирован быть «ультрасоциальным» [39]: он буквально растет и развивается соответственно тому, как на нас реагируют люди, которые заботятся о нас. Мы рождены, чтобы искать связь с другими: когда ребенок видит лицо матери, его мозг начинает выделять химические вещества, позволяющие ему чувствовать себя хорошо и стимулирующие дальнейший рост его мозга [40]. Открытие «зеркальных нейронов» предполагает, что наблюдение за поведением и чувствами других людей активирует в нашем мозгу те же нейроны, которые активны и в их мозгу [41]. Становится все более очевидно, что состояние мозга одного человека влияет на то, что происходит в мозгу другого. А это значит, что родители или няни делают гораздо больше, чем просто меняют подгузники или кормят ребенка: «Они активируют рост мозга через эмоциональную доступность и взаимодействие» [42].

В младенчестве вы смотрели на других, чтобы найти себя, и эмоциональный опыт (сознательный и бессознательный) ваших родителей и нянь помогал вашему мозгу формироваться и влиял на ваше самовосприятие. Что вы видели, когда смотрели в их глаза? Был ли в них блеск удовольствия от того, что вы существуете? Какую картинку вы видели в зеркале их глаз? Кого-то, кто приносит радость и утешение? Мать, относительно защищенная от беспокойства, всегда будет радоваться и приспосабливаться к изменяющимся потребностям своего ребенка, помогать ему становиться личностью, регулировать эмоции, доверять другим, хорошо думать о себе и сохранять позитивные ожидания [43]. Эти качества являются основой уверенности в себе и здоровой самооценки.

Дети родителей, которые находятся в состоянии депрессии, постоянно злы, чем-то озабочены или не проявляют интереса к своим детям по каким-либо другим причинам, не могут увидеть в таком поведении своих мам и пап то, что ищут. Ведь на подсознательном уровне им очень хотелось бы чувствовать, что им радуются и их любят, а вместо этого они в глазах своих родителей совершенно иное отражение самих себя, связанное с обременительностью, разочарованием, неприятностями или показухой перед родственниками и друзьями. Эти разрушительные эмоциональные связи имеют глубокие последствия: они закрывают центры мозга, отвечающие за чувство безопасности, благополучия и открытости миру, и активируют те части мозга, которые резонируют с болезненным эмоциональным состоянием родителей [44]. И что самое печальное, это состояние родителей инкорпорируется в самооценку ребенка еще на стадии ее развития. Если мать или отец не могут отреагировать на эмоцию ребенка соответствующей эмоцией, у малыша может появиться ощущение, что он неинтересен или пуст, не способен добиться успеха в самом важном в его жизни на этом этапе – общении с родными людьми. Эти ранние дисгармоничные взаимодействия влияют на мозг ребенка, его самооценку и способность быть уверенным в себе, готовят почву для прокрастинации в дальнейшей жизни. Важно помнить, что определенные эмоциональные несоответствия между родителями и ребенком неизбежны и они не обязательно приносят большие проблемы. У каждого из родителей случаются плохие дни. Но когда эти разбежки происходят регулярно и часто, ребенок наследует ощущение того, что он какой-то не такой. Неадекватный.

После того как родилась Мария, ее мать начала страдать послеродовой депрессией, с которой боролась еще многие годы. Когда родители эмоционально равнодушны, дети (даже грудные) будут изо всех сил стараться вызвать у них эмоциональный отклик. В младенческом возрасте Мария чувствовала, что, как ни старалась, не могла привлечь внимание матери, которая оставалась эмоционально безразличной. Позже, когда Мария уже училась в школе, родители оказывали на нее огромное давление, требуя быть первой в классе и преуспевать в спорте, но она откладывала до последнего выполнение домашних заданий и часто опаздывала на тренировки. Сама не осознавая этого, девочка рассматривала каждую школьную оценку и вообще любую свою деятельность как бесконечную попытку доказать, что заслуживает внимания своей матери – внимания, которого искала с рождения. Ей казалось, что только в том случае, если будет делать все идеально, она сможет порадовать свою мать, и это было огромное эмоциональное давление. Неудивительно, что Мария часто прокрастинировала: слишком многое было поставлено на карту.

Великое открытие № 5: сдвиг влево

Появляется все больше доказательств того, что определенные части левого полушария головного мозга (левой лобной коры) отвечают за чувства заботы, эмпатии и сострадания [45]. В активированном состоянии они позволяют нам расслабиться и открыться для мира в противоположность тому, чтобы избегать неприятных и отрицательно заряженных эмоций, закодированных в правом полушарии [46]. Относясь к себе с добротой, вы стимулируете левую часть своего мозга (так называемый сдвиг влево), что способствует возникновению чувств комфорта и благополучия. Также этот сдвиг влево позитивно влияет на функционирование вашей иммунной системы [47] и блуждающего нерва, который разветвляется от ствола мозга по всему телу [48]. Блуждающий нерв вносит неоценимый вклад в способность человека управлять своими эмоциями и комфортно взаимодействовать в социуме [49], активируясь с увеличением количества гормона окситоцина в организме [50]. Окситоцин помогает регулировать социальные взаимоотношения и эмоциональные связи с другими людьми. Как показывают некоторые исследования, уровень окситоцина может увеличиваться в результате даже обычных прикосновений (массаж – это хорошо!) и употребления таких продуктов, как, например, шоколад (А это очень даже хорошо!) [51]. В главе 15 мы опишем практику «осознанности», которая может активировать сдвиг влево в вашем мозгу.

Какое отношение имеют к прокрастинации окситоцин, блуждающий нерв, сострадание и доброта? Умение успокаивать себя и относиться к себе с добротой и состраданием имеет непосредственное отношение к способности решать задачи или к ситуациям, которые вас пугают, злят, утомляют или угрожают вам. Если вы порвете с негативными поведенческими моделями, которые вызывают прокрастинацию, и не замените их положительными, то, скорее всего, так и останетесь в своей старой колее. Вы будете похожи на речку, которая бежит в горах в одном и том же русле, постепенно вырезая каньон, который становится все глубже и шире и в конце концов начинает закрывать собой даже само солнце и выход на свободу где-то уже в самом верху.

Когда вы делаете что-то для вас трудное, ваш мозг все равно будет подавать вам нейронные сигналы страха, и вы будете испытывать острые приступы тревоги и беспокойства. В такие моменты, уже вооружившись некоторой информацией, вы сможете отреагировать на эти приступы по-новому – скорее поддержкой, а не критикой, сочувствием, а не нападками. Голос доброты может помочь вам почувствовать себя в безопасности в достаточной степени для того, чтобы отважиться выдвинуться на неудобную эмоциональную территорию. Со временем, освоив эту практику (и, возможно, подкрепившись несколькими кусочками хорошего шоколада), вы сможете развить другое отношение к себе. Когда ваши мысли будут наполнены сочувствием и сопереживанием, ваше тело и ваше «я» станут функционировать более гармонично и целостно [52]. Хорошо интегрированные системы являются «гибкими, адаптивными, логично построенными, наполненными энергией и стабильными» [53], и мы уверены: чем лучше вы будете готовы к созданию интегрированного состояния внутри себя, тем реже будете становиться заложником прокрастинации.

Глава 8

Прокрастинация и мозг

В этой главе мы рассмотрим несколько биологически обоснованных состояний, которые часто возникают в связи с прокрастинацией. Это исполнительная дисфункция, синдром дефицита внимания, депрессия, тревожные расстройства, стрессы и проблемы со сном. Если вы замечали за собой какое-нибудь из таких состояний или только думаете, что такое с вами было, это сигнал о том, что, возможно, вы на самом деле подвержены прокрастинации. Не отчаивайтесь, но и не игнорируйте эти состояния. Подумайте о том, чтобы пройти медицинское обследование; лекарства могут помочь вам избавиться от таких недугов и уменьшить степень вашей прокрастинации.

Исполнительная функция

Говоря об исполнительной функции, мы не имеем в виду работу руководителей крупных корпораций. Мы подразумеваем работу генерального директора вашего мозга [1]. Так же как генеральный директор компании отвечает за работу всей компании, исполнительная часть вашего мозга координирует, регулирует и интегрирует различные структуры и системы вашего мозга, чтобы дать вам спокойное и постоянное ощущение себя личностью с вашей уникальной индивидуальностью, целями, ценностями и навыками. Ваш внутренний руководитель получает информацию от ваших чувств, вашей истории и ваших мыслей, используя ее для достижения ваших целей, для того чтобы дать вам возможность выполнить то, что важно для вас.

Так же как в компании могут быть отделы, которые хорошо работают, но ими руководит некомпетентный генеральный директор, у человека тоже может быть мозг, способный выполнять самые разные задания, но ему не хватает общего качественного управления [2]. Бывает, что человек с плохой исполнительной функцией вынужден вести настоящую борьбу за жизнь, несмотря на обладание многими умственными способностями. Возможно, вы знаете кого-то (может быть, даже себя?) умного, с хорошими идеями, но «совершенно дезорганизованного» [3] по жизни: он никогда не может найти нужные документы или материалы, не может вспомнить, что планировалось или было решено, что необходимо сделать для завершения какого-то проекта. Звучит знакомо? Этот вид дезорганизации легко приводит к прокрастинации, потому что вы теряете чувство времени и сроков, и, поскольку для завершения проекта требуется чрезвычайно много усилий, вы просто опускаете руки и отказываетесь от него.

Действительно, люди, у которых имеются трудности с исполнительной функцией, часто сталкиваются с проблемами в связи с прокрастинацией; однако не всем прокрастинаторам свойственна исполнительная дисфункция, поэтому вы сами должны выяснить, в чем суть именно вашей прокрастинации. Почти все люди, страдающие синдромом дефицита внимания (который мы обсудим далее), имеют сложности и с исполнительной функцией, но исполнительная дисфункция не обязательно подразумевает СДВ [4].

Существуют разные мнения о том, за какие действия отвечает исполнительная функция, но ни у кого нет сомнения в том, что есть несколько основных направлений: контроль внимания, когнитивная гибкость, постановка целей и обработка информации [5]. Конкретизируя, можно выделить следующие подфункции [6]:

1. Инициировать задачи (генерировать стартовые идеи, начинать действовать).

2. Сохранять внимание (отслеживать процесс, продолжать действовать, не снижая активности).

3. Сдерживать импульсивные порывы (думать, прежде чем действовать, не пороть горячку, что касается реакций на прохождение процесса).

4. Переключать внимание (изменять фокус, переходить от задачи к задаче, гибко реагировать).

5. Оперировать памятью (помнить планы, инструкции и освоенные ранее навыки для использования всего этого вместе с новыми знаниями в новых ситуациях).

6. Осуществлять эмоциональный контроль (регулировать чувства и управлять ими).

7. Организовывать материал (получать необходимые для работы материалы и приводить их в порядок).

8. Мониторить самого себя (на вербальном уровне оценивать качество своей работы, обсуждать трудные задачи или уже проделанное, если в этом есть необходимость).

9. Управлять временем (помнить о времени и реалистично его оценивать).

10. Планировать (расставлять приоритеты, определять шаги на пути к цели, предвидеть будущие потребности и события).

Когда вы читаете этот список, кажется ли вам знакомым какой-либо из этих вопросов? Вы постоянно опаздываете, потому что у вас нет того, что вам нужно? Вы безумно мечетесь, пытаясь найти это? Возможно, вы потерялись во времени? Вы забыли, что планировали делать, хотя это было всего пять минут назад? Вы в растерянности, когда кто-то спрашивает вас: «О чем вы думали?»?

Если у вас есть проблемы с исполнительной функцией, мы вынуждены вас огорчить: волшебного лекарства от этого не существует. Некоторые проблемы, например с фокусированием внимания и оперативной памятью, можно решить с помощью лекарств, которые используются для лечения синдрома дефицита внимания. Однако организационные проблемы, как правило, лекарствами не решить [7]. Поэтому советы, которыми мы предлагаем вам воспользоваться во второй части книги, особенно важны. Не нужно стыдиться, но вы должны выяснить, как работать с тем, что у вас есть. Многие из предлагаемых техник для управления прокрастинацией также помогают решить проблемы исполнительной функции: определить цель и разбить путь ее достижения на небольшие шаги, сделать маленький первый шаг, научиться управлять временем и оптимизировать условия, в которых вы живете, для большей ориентации на успех. Наше предложение «подружиться» может быть самым важным шагом из всех, потому что трудно научить самого себя исполнительной функции. Вам действительно может помочь, если вы объединитесь с кем-то отзывчивым и в то же время продвинутым в своей исполнительной функции. Кстати, возможно, это одна из причин того, что за последние десять лет возникла огромная новая сфера услуг и таких профессий, как персональный организатор и эксперт по управлению беспорядком!

Синдром дефицита внимания

Синдром дефицита внимания (СДВ) и такие его варианты, как синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и прогрессирующий синдром дефицита внимания (ПСДВ), за последние двадцать пять лет широко исследовались в науке и клинической практике [8]. Хотя на протяжении веков некоторые дети во всех культурах считались «беспокойными», «невоспитанными», «дикими», «странными», «болтливыми» или «чрезмерно страстными», «мечтательными» или «задумчивыми», мы лишь относительно недавно поняли, что на самом деле существует биологическая основа для подобного поведения. Наука научилась определять некоторые из вовлеченных в процесс биологических субстратов.

СДВ характеризуется тремя основными симптомами: рассеянностью, импульсивностью и беспокойством [9]. Причем речь идет не о заурядной рассеянности, которой мы все подвержены время от времени [10], а, скорее, о неспособности сосредоточиться на чем-либо, уделить внимание чему-то или запомнить что-то, хотя и хочется (а часто очень сильно хочется) это сделать. У приблизительно 30–40 процентов детей с СДВ наблюдается ослабление симптома по мере их взросления [11]. У остальных СДВ может сохраняться в течение всей взрослой жизни, оставляя после себя несбывшиеся мечты, незавершенные проекты и бесчисленное количество пропущенных сроков.

Но что на самом деле имеется в виду, если мы говорим о ком-то, что он рассеянный, импульсивный или беспокойный? Рассел Баркли, ученый, который исследует СДВ еще с 1970-х годов, считает, что основная проблема заключается в неспособности сдерживать себя. То есть люди с СДВ не могут «подавлять немедленные реакции на что-то с целью самоконтроля, беря во внимание время и будущие события» [12]. Вместо того чтобы думать, мол, «я хочу получить отличную оценку по истории, поэтому сегодня мне нужно выполнить это домашнее задание, а завтра его сдать», учащийся с СДВ чувствует: «Это скучно! Не хочу это делать!» – и находит для себя какое-то занятие, гораздо более веселое и интересное. Прокрастинация в действии.

Сдерживание является важной деятельностью мозга. Мозг, неспособный эффективно сдерживать сам себя, держит своего владельца во власти импульсов [13]. Если мы можем сдерживать свои мгновенные реакции, то можем и обдумать проблему, отсрочить удовлетворение на потом (а иначе как закончить школу или колледж?) и держать под контролем сексуальные и агрессивные порывы. Именно способность к подавлению дает нам ощущение свободы в своих решениях – нам не надо реагировать на какой-то раздражитель сразу же; можно немного подождать, подумать, вспомнить, а потом сделать выбор: реагировать ли вообще, а если реагировать, то как. Как говорит Баркли, «ожидание – это не пассивность. Чтобы сдержаться, нужно приложить усилия» [14].

Сдерживание также тесно связано с ощущением времени. Если вы можете помнить, что для вас что-то важно в будущем и происходящее в будущем связано с тем, что вы делаете в настоящем, то в большей степени способны сдерживать свои порывы удовлетворить немедленные желания. Исследования показали, что люди с СДВ воспринимают время не так точно, как люди, у которых нет СДВ [15]. С субъективной точки зрения время для них течет медленнее, чем для других людей; им кажется, что дела идут дольше, чем ожидалось, и они быстро начинают чувствовать разочарование и терять терпение. Не ориентируясь во времени, они сосредоточиваются на том, что находится у них сейчас под рукой, и нисколько не думают о том, что их ждет впереди. Будучи «слепыми по отношению ко времени», они не видят приближающихся событий и вынуждены блуждать от кризиса к кризису [16]. Это сосредоточение на немедленных удовольствиях, а не на долгосрочных преимуществах объясняет то, что у многих людей с СДВ имеются проблемы с достижением образовательных целей, экономией денег или образом жизни, способствующим поддержанию здоровья в долгосрочной перспективе (например, диеты, занятие физическими упражнениями). Если вы не осознаете, что существуете во времени, подготовка себя к полноценной жизни в будущем кажется неактуальной.

Баркли отмечает, что люди с СДВ гиперчувствительны к раздражителям из окружающей среды. У всех бывают трудности с удерживанием внимания; после нескольких секунд занятия какой-то работой мы все начинаем отвлекаться от того, что делаем, устраиваемся поудобнее, думаем о чем-то другом или замечаем какие-то звуки и ощущения. Подсчитано, что наш мозг витает где-то далеко около 15–20 процентов времени, а мы даже не осознаем этого [17]. Фактом является и то, что тенденция отвлекаться усиливается с возрастом [18]. Но люди без СДВ могут легко и безболезненно вернуться к задаче, которую нужно выполнить, тогда как людям с СДВ необходимо больше времени и усилий для этого. Человеку, пораженному СДВ, труднее удерживать внимание, поскольку устойчивое внимание означает устойчивое сдерживание [19].

Недавние результаты исследований мозга подтверждают мнение Баркли. Некоторые части мозга (в лобной коре) у людей с СДВ меньше по размеру или менее активны по сравнению с людьми без этого расстройства, а ведь это именно те структуры, которые отвечают главным образом за удерживание внимания, регулирование импульсов, планирование на будущее и использование самоконтроля [20]. У некоторых детей с СДВ части фронтальной коры развиваются примерно на три года позже, чем у детей без СДВ, поэтому части мозга, наиболее тесно связанные с регулированием внимания и моторной деятельностью, более всего отстают в развитии [21]. Это открытие помогает объяснить тот факт, почему некоторые дети перерастают эти симптомы к концу подросткового возраста.

Также было отмечено, что часто у людей с СДВ циркуляция дофамина в нейронах мозга происходит не слишком активно. А поскольку дофамин – это вещество, которое помогает нам испытывать удовольствие, предполагается, что люди с СДВ должны больше делать и больше рисковать для того, чтобы достичь того ощущения комфорта, которое получают люди без СДВ без особого напряжения. Психиатры Нед Хэллоуэлл и Джон Рэйти описывают это чувство как «зуд» [22], потребность в интенсивном, высоком уровне стимуляции, которая становится биологической необходимостью: человек чувствует, что обязательно должен что-то сделать, иначе его внутреннее состояние будет просто невыносимым. Когда люди с СДВ принимают стимуляторы типа амфетамина или метилфенидата, количество дофамина в мозгу увеличивается и, соответственно, возрастает мозговая активность, достигая уровня, близкого к норме [23].

Большинство исследователей считают, что СДВ – это крайнее отклонение от нормального показателя функционирования человеческого организма в ряду таких показателей, как, например, рост или вес, предопределенных генетически и биологически [24]. Другие считают, что бывает и «СДВ, обусловленный культурной средой» [25]. Мы сталкиваемся с таким большим количеством отвлекающих факторов, таким большим количеством противоречивых требований к нашему вниманию, что СДВ может считаться «официальным мозговым синдромом информационной эры» [26]. Чтобы быть успешным в современном обществе, вы должны быть способным функционировать как человек с СДВ: уметь быстро и постоянно переключать внимание, одновременно вести несколько проектов и работать в ритме «коротких перебежек» [27]. Например, когда вы смотрите любимую телепрограмму, перед вами то и дело мелькают логотипы других каналов, в нижней части экрана бежит строка с новостями, каждые несколько минут появляются напоминания о предстоящих программах, а в довершение ко всему вы сами в это время постоянно проверяете свою электронную почту, узнаете прогноз погоды на завтра и результаты спортивных матчей на своем смартфоне.

Таким образом, вместо того, чтобы рассматривать СДВ как повреждение мозга, внутреннюю слабость или негативную черту характера, мы можем считать его состоянием, вызванным множеством сложных генетических, биологических и экологических факторов. Если у вас СДВ, то ваш мозг работает просто иначе, чем у других людей, и вы, вероятно, в большей степени по сравнению с другими людьми подвержены прокрастинации. Вам действительно сложнее удерживать внимание на задаче, возвращаться к ней после каждого из многочисленных и неизбежных отвлекающих раздражителей, требующих вашего внимания. Если вам кажется, что вы «подсели» на решение всех дел в суматохе в последнюю минуту, вы, вероятно, лечите себя адреналином, вашим собственным природным стимулятором, повышающим вашу способность к сосредоточению. Подумайте, стоит ли того это бессистемное самолечение со всей его драмой. Возможно, вы могли бы использовать предписанные доктором лекарства для достижения лучшей концентрации без паники последней минуты или просто найти работу, на которой нужно было бы работать в том темпе и с той интенсивностью, в каких необходимо функционировать вашему мозгу, чтобы вы чувствовали себя полностью вовлеченным в процесс.

Депрессия: тема и вариации

Есть много разных вариаций депрессии. Некоторые из них имеют отношение к степени тяжести ее протекания (например, великая депрессия и ее более легкая, хроническая форма – дистимия), другие – к цикличности (например, биполярная болезнь, сезонные расстройства, гормональные изменения). Но все эти состояния объединяет то, что во время депрессии вы чувствуете себя менее энергичным, менее вовлеченным в жизнь или более оторванным от нее, менее любопытным, мотивированным или оптимистичным, чем обычно. Если вас переполняет грусть, чувство безнадежности и вы не проявляете никакого интереса к тому, что происходит вокруг, вас, вероятно, не очень-то волнует то, что надо было бы хорошо выполнять свою работу, прилежно учиться в школе, встречаться с друзьями, заполнять налоговую декларацию или заботиться о своем теле. Если вы в депрессии, то наверняка прокрастинируете в чем-то (а может быть, и во многом) важном для вас. И в такие моменты, кажется, вы даже сами себя не можете вытащить на прогулку или перебрать вещи в шкафу, ведь у вас едва хватает энергии на то, чтобы почистить зубы. И вы не видите смысла в том, чтобы добиваться повышения в должности, ведь ваше будущее выглядит для вас мрачным и пустым. И есть ли смысл звонить даже близкому другу, если вы убеждены, что никому не нужны?

Теперь мы знаем, что депрессия имеет сильные биологические основы, особенно если это нисходящая фаза биполярного расстройства. И пока не выработан единый подход, который работал бы для всех, бороться с этим тяжелым состоянием не только возможно, но и чрезвычайно важно. Как показывают наблюдения, большинство проявлений депрессии со временем угасает, но если у вас уже была когда-то депрессия, то вы находитесь в зоне риска с возможностью снова пережить ее в будущем, причем в более сильной форме [28]. К тому же депрессия может стоить вам очень дорого: вместе с прокрастинацией, которая может ее сопровождать, депрессия влияет не только на ваши ощущения самих себя, но и на ваши успехи на работе или в учебе, на физическое здоровье, финансовое благополучие и отношения с людьми.

Депрессия имеет биологический, психологический и экологический аспекты. Бывают и ситуативные триггеры депрессии, например утрата кого-то из родных или близких, трудности в отношениях или серьезные изменения в жизни, такие как переезд, поступление детей в вуз и отъезд из родного дома, выход на пенсию. Скорбеть об утратах, какое-то время чувствуя грусть или опустошение, – это вполне нормальная реакция. Но даже самое большое горе, если оно, так сказать, нормальное, не вызывает ненависти и равнодушия к самому себе или пессимистичных мыслей обо всем мире и его будущем.

У людей с симптомами депрессии часто возникает химический дисбаланс в нейрообмене серотонином и дофамином, и восстановить этот баланс могут помочь только лекарства. Если депрессия является одним из проявлений биполярного расстройства, необходимы препараты, стабилизирующие настроение. Однако, помимо проблемы потенциального химического дисбаланса, еще большую тревогу вызывает то, что депрессия может навсегда изменить некоторые части мозга, в частности гиппокамп, и чем дольше и тяжелее проходит депрессия, тем больше повреждаются отдельные нейроны, а также более крупные структуры [29].

Многие исследования показали, что лучшим лечением хронической депрессии является комбинация медикаментов и терапевтических бесед и чем тяжелее хроническая депрессия, тем важнее продолжать как медикаментозное лечение, так и проведение бесед с пациентом [30]. Было доказано, что регулярные умеренные занятия аэробикой также уменьшают депрессию [31], но трудно заставить себя двигаться, когда хочется только одного – спать, спать и спать. Возможно, вам придется лечить депрессию просто для того, чтобы попытаться сделать первые шаги для прекращения прокрастинации и надеяться на положительный результат.

Если ваша прокрастинация сопровождается чувством вялости, сонливости и упадком сил в зимние месяцы, вы, вероятно, страдаете от сезонного аффективного расстройства (САР) [32]. Люди с САР, как правило, говорят, что хотели бы впасть в спячку, когда дни становятся короче и вокруг начинает царствовать тьма. Они чувствуют скорее не грусть, а усталость. У них остается меньше жизненной энергии и физических сил, и им становится трудно вставать по утрам и хочется спрятаться от окружающего мира. Они отказываются от социальной активности и закрываются в своих офисах, чтобы не пришлось ни с кем разговаривать. Часто в такие периоды их организму требуется много углеводов, но им трудно заставить себя пойти в тренажерный зал, и каждую зиму они набирают вес. Также у них возникают проблемы с мышлением или творчеством. Попытки, которые казались легкими летом, кажутся невозможными зимой, поэтому список невыполненных задач начинает стремительно расти. А потом наступает весна – и поднимается настроение, возвращается мотивация и энергия, возобновляется взаимодействие с друзьями, оживают творческие способности, и прокрастинация отступает в прошлое, по крайней мере до следующей осени.

От сезонного аффективного расстройства не застрахованы и те, кто учится, даже учащиеся младших классов. Бывает так, что в начале учебного года они полны энергии, энтузиазма и мотивации, но к декабрю, к недоумению всех вокруг, у них появляются проблемы с тем, чтобы просто вставать с постели по утрам, а успеваемость резко идет на спад. Прокрастинирующим учащимся стоит внимательно отнестись к любому сезонному отклонению в их успеваемости. А нередко бывает и так, что ученик переживает зимнюю депрессию более десятка раз, прежде чем у него диагностируют сезонное аффективное расстройство [33].

Главный фактор САР – уменьшение количества света по мере сокращения продолжительности дня в осенне-зимний период. Продолжительность проявления симптомов меняется в зависимости от географической широты, когда люди, находящиеся дальше от экватора, испытывают более длительные периоды усталости, чем те, кто живет в более низких широтах. Обнаружено, что уровень серотонина в крови человека зависит от того, сколько солнечного света было в тот день, когда у него брали анализ крови [34]. Это, кстати, доказывает то, что препараты, повышающие уровень серотонина, способны ослабить симптомы САР. Исследователи также выявили, что сезонное аффективное расстройство часто передается по наследству, и, таким образом, можно в некоторой степени утверждать и о генетической предрасположенности к САР [35].

Тревожные расстройства

Обсессивно-компульсивное расстройство

К прокрастинации может привести обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): пока люди с ОКР составляют списки «за» и «против» для каждого своего поступка или бесконечно проверяют, выключена ли плита, ничего не делается. Они прокручивают в голове одни и те же мысли и повторяют одни и те же действия, поскольку их мозг застрял в процессе, который он не может остановить. В нормальном состоянии одна часть мозга беспокоится об ошибках (орбитальная лобная кора), вторая – тревожно напоминает, что произойдет что-то плохое, если что-то не будет сделано для предотвращения этого (поясная извилина), а третья – переключает скорости, когда кризис заканчивается (хвостатое ядро) [36]. У людей с ОКР сигнала о том, что кризис закончился, не поступает, что приведет к состоянию, которое доктор Джеффри Шварц из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе называет «блокировкой мозга» [37]. Мозг не переключает передачи автоматически, поэтому делать это приходится осознанно, чтобы как-то все же разорвать замкнутый круг-петлю бесконечных однообразных мыслей или поведения. Например, вы можете прервать тревожные мысли, подумав: «Духовка выключена; реальная проблема в том, что у меня приступ ОКР». Если заняться чем-то приятным (но не на слишком долгое время!) или сделать шаг навстречу своей цели, то можно снять блокировку мозга.

Чтобы ощутить на себе, что такое блокировка мозга, необязательно страдать ОКР. Прокрастинаторы могут быть настолько обеспокоены тем, чтобы не делать ошибок, что буквально загоняют себя в ступор. Когда мы готовили первое издание данной книги, Джейн застряла в самом начале. Она не могла справиться с первой главой, за которую взялась. (Это ж какая ирония! Глава-то называлась «Страх перед успехом».) Джейн разработала план, но когда попробовала писать, то не смогла продвинуться дальше первого абзаца. Разбитая и расстроенная, она жаловалась Леноре: «Ну как я объясню Америке, что такое страх перед успехом?» И у Леноры появилась блестящая идея (ей Джейн сначала сильно сопротивлялась) – начать с главы, которую было бы легче написать и в которой не было бы такого эмоционального заряда, как в главе «Страх перед успехом». Так Джейн начала работать над главой, посвященной настройке поведенческих целей, и обнаружила, что может ясно думать и легко писать.

Беспорядок и накопление

Хотя большинство из нас наверняка сталкиваются с беспорядком у себя дома чаще, чем хотелось бы, некоторые так затягивают с разбором беспорядочной груды вещей, что от этого значительно снижается качество их жизни. Во время одного из наших первых ток-шоу на радио в Нью-Йорке нам позвонил какой-то радиослушатель и попросил совета, что ему делать. Он не мог заставить себя выбросить хотя бы один номер из стопок газет «Нью-Йорк Таймс» за шесть лет, которые буквально завалили его комнату от пола до потолка. Подобно этому человеку, многие прокрастинаторы, жертвы беспорядка, часто ругают себя за то, что не избавляются от вещей, которые накапливались годами; на них могут злиться супруги, уставшие быть окруженными горами хлама; они рискуют остаться без общения с друзьями, которых стыдно пригласить в гости. Но в то же время им невыносимо сложно принять решение что-то оставить и от чего-то отказаться, и они вечно откладывают уборку. Пусть пока полежит, «на всякий случай» [38]. Как заметила психолог Ф. Незироглу с коллегами,

Нерешительность + Страх сделать ошибку = Беспорядок [39].

Даже если вам некомфортно и вы чувствуете, что задыхаетесь от такого количества барахла, неудобство и напряжение, связанные с разрешением этой проблемы, кажутся вам еще худшим вариантом, который может быть. И вы все говорите и говорите сами себе: «Я сделаю это позже».

Когда беспорядок растет, заполняя каждую щелку и закуток, да так, что вам приходится пробираться по собственной комнате, как через джунгли, а вы все еще не можете заставить себя повыбрасывать это барахло, возможно, вы уже перешли ту грань, где заканчивается беспорядок и начинается накопление. Если это так, то вы не одиноки; в Соединенных Штатах живет около миллиона ярко выраженных «плюшкиных» [40] и еще много миллионов людей, склонных к накопительству. Известно, что склонность к накопительству и сохранению ненужных вещей передается по наследству (был обнаружен соответствующий хромосомный маркер) и, по-видимому, у «плюшкиных» «иная картина церебрального метаболизма глюкозы», чем у обычных людей и даже пациентов с ОКР, но не страдающих накопительством [41].

Итак, если вы вечно оставляете у себя ненужные вещи, загромождаете ими квартиру и все же не решаетесь от них избавиться, знайте, что вам нужно будет усердно поработать для того, чтобы в вашем мозгу появились новые нервные пути, способные стать альтернативой укоренившимся схемам поведения. Если вы просто подумаете о том, чтобы отсортировать эти вещи или выбросить их, знакомые схемы предупредят вас: «Не делайте этого! Это может вам понадобиться… Вы можете никогда не найти другую такую же вещь… Когда-нибудь это может стоить много денег… Это принадлежало моей бабушке!» Помните, что все подобные оправдания – это не что иное, как одна из форм блокировки мозга, и для вас в таком случае очень важно найти способ, как все-таки переключить передачу в своем сознании. Возможно, нужно попросить веселого друга помочь разобрать весь хлам, поставить любимую музыку и танцевать по дороге к мусорному ведру или просто напомнить себе, что любую нужную информацию сегодня можно найти в интернете, поэтому нет смысла держаться за все эти журналы или газеты в надежде, что «когда-то» вы их прочитаете.

Последствия стресса

Большинство прокрастинаторов знают, что откладывание дел на потом может обернуться сильным стрессом: вы беспокоитесь о том, что нужно делать, но не делаете этого; когда наконец ускоряетесь, чтобы уложиться в сроки, напряжение последней минуты усугубляет стресс. Хроническая прокрастинация может означать хронический стресс, который вреден и для вашего мозга, и для вашего тела.

Реакция на стресс, известная как реакция «бей или беги», является важным биологическим механизмом, призванным защитить нас от опасности; это заставляет нас быстро реагировать на угрозы выживанию подобно тому, как зебра удирает в безопасное место, когда к саванне приближается лев [42]. Одна часть мозга, гипоталамус, запускает систему сигнализации, вызывает учащение сердцебиения и повышение артериального давления, обеспечивает прилив энергии и выброс гормонов адреналина и кортизола по всему организму. Нашим телам нужно время, чтобы оправиться от напряжения этого бурного всплеска энергии самозащиты; нам всем нужен шанс вернуться в состояние покоя, что похоже на то, как хороший сон помогает нам восстановить силы после напряженного дня и подготовиться к дню завтрашнему.

Однако слишком часто нам не удается выкроить время на отдых. Как только мы вкладываемся в один нормативный срок, сразу же начинаем беспокоиться о следующем. Мы испытываем стресс из-за завтрашнего экзамена, выплаты ипотеки, ссоры с другом, предстоящего отчета о проделанной за неделю работе, постоянной ноющей боли и т. д. Мы живем в эпоху стремительной конкуренции, перенаселенных городов и пробок в час пик. Находясь даже в небольших городах или на далеких островах, мы проверяем электронную почту и текстовые сообщения, чувствуя необходимость мгновенно на них ответить. К сожалению, когда мы живем в состоянии хронического напряжения, наше тело постоянно вырабатывает гормоны стресса, которые со временем повреждают важные структуры нашего мозга [43]. И чем больше эти структуры повреждаются, тем менее эффективно наши клетки справляются с восстановлением поврежденных структур и стимулированием роста новых нейронов [44].

Стресс усиливается, когда мы прокрастинируем. Мы ожидаем, что нас будут критиковать не только за работу, но и за то, что мы выполнили ее с опозданием; мы дразним судьбу, отодвигая границы; мы везде ожидаем худшего; мы чувствуем себя виноватыми за разочарование, неудобство или раздражение других. Это замкнутый круг: прокрастинация приводит к стрессу, а стресс может привести к прокрастинации. Когда ваше тело страдает от последствий постоянного стресса, у вас остается меньше творческой энергии на то, что нужно сделать, или на то, что вам нравится делать.

Биологические ритмы

Естественные ритмы вашего организма могут значительно повлиять на вашу успешность. Мы говорили о годовых ритмах, когда описывали сезонное аффективное расстройство. Примерами биологических ритмов также являются так называемые циркадные, или суточные, ритмы (некоторые люди наиболее активны и продуктивны рано утром, а другие не могут раскачаться до полудня), гормональные ритмы (такие как менструальные циклы у женщин и изменения уровня тестостерона у мужчин по мере их приближения к середине жизни) [45]. Еще один пример биологического ритма – это периодическая потребность в тишине и спокойствии на фоне социальной активности. Иногда люди чувствуют переутомление от чрезмерно активной деятельности или слишком частых социальных взаимодействий, и им нужно некоторое время просто побыть в тишине и одиночестве, чтобы успокоиться и перезарядить свои аккумуляторы. Знание приливов и отливов относительно своего собственного биологического состояния поможет вам действовать в гармонии со своим телом, а не постоянно бороться с собственной природой. Заставляя себя работать утром, тогда как вам гораздо лучше работается по вечерам, вы идете прямой дорогой к прокрастинации. Не лучше ли работать так, как вам проще?

Сон: недосып и апноэ сна

Руководитель клиники расстройств сна Стэнфордского университета доктор Уильям Демент практически в одиночку создал такую область медицины, как медицина сна. Благодаря ему мы теперь знаем, насколько важен хороший сон для нашей эффективной работы [46]. Когда вы плохо спите, ваш мозг не может работать хорошо и, вероятно, вы испытываете типичные проблемы недосыпа: низкую толерантность к фрустрации, неспособность сосредоточиться, недостаток энергии, раздражительность и прокрастинацию. «Депривация сна непосредственно влияет на исполнительную функцию, поскольку префронтальная кора головного мозга помогает регулировать сон, активность и внимание. Молодые люди, которые недостаточно спят, с трудом берутся за выполнение задач и с трудом доводят их до конца, особенно если эти задачи кажутся им утомительными или „скучными“. У них также имеются трудности со сложными задачами, которые требуют планирования, целенаправленности и настойчивости в достижении целей, особенно если эти цели абстрактны, а с поощрениями происходят задержки» [47].

Хотя вы можете работать по ночам и вроде нормально переносите две-три бессонные ночи за работой, особенно в молодости, все равно, недосыпая, вы накапливаете «долг сну» [48]. Когда ваше тело лишено сна, вы не можете быть в идеальной форме, поэтому склонность к прокрастинации у вас будет усиливаться. Так что, если вы не высыпаетесь, постарайтесь находить возможность хоть немного подремать время от времени (менее пятнадцати минут; если вы заснете на более длительное время, то войдете уже в стадию глубокого сна и проснетесь разбитым), ложиться спать раньше (да, мы, конечно, знаем, вы не можете лечь спать рано, когда не успеваете выполнить задание и должны работать всю ночь; вот почему мы рекомендуем начинать раньше!). Если вы спите достаточно времени, но все еще просыпаетесь уставшими, посоветуйтесь с врачом. Возможно, у вас депрессия или иное расстройство. А может, у вас серьезное заболевание, угрожающее жизни, – так называемое апноэ сна – нарушение сна, при котором человек лишается кислорода и чувствует себя обессиленным [49].

Другие расстройства здоровья

Есть и другие медицинские проблемы, касающиеся прокрастинации. Например, некоторые заболевания щитовидной железы могут вызывать упадок сил и усталость, что не позволяет эффективно работать или даже приступить к работе, а анемия может быть причиной депрессии [50]. Есть предположения, что впадение в ступор писателей и представителей других творческих профессий связано с проблемами в височной и лобной долях головного мозга [51]. Важно пройти полное физическое обследование, чтобы убедиться в том, что у вас нет серьезного заболевания, которое может привести к прокрастинации. Если же вы из тех людей, которые годами откладывают профилактические осмотры, мы просто настоятельно рекомендуем вам немедленно записаться на прием к своему участковому врачу. Если это проблематично, то следует найти другого врача.

Мысль напоследок

Как бы вы ни боролись с прокрастинацией, ваш опыт всегда имеет биологическую составляющую. В какой-то момент в процессе откладывания дел на потом ваш мозг начинает чувствовать опасность, а прокрастинация – это ваша реакция и ваша защита. Возможно, у вашего мозга есть определенные проблемы, которые заставляют вас прокрастинировать, например исполнительная дисфункция или синдром дефицита внимания. Возможно, ваша прокрастинация является следствием блокировки или отключения вашего мозга, как при депрессии. Независимо от вашей конкретной ситуации, мы надеемся, что более глубокое понимание процессов, происходящих в вашем мозгу, поможет вам относиться к нему и к вашему телу с большей заботой и с большим уважением. Во второй части мы дадим вам несколько советов, как это сделать.

Глава 9

Как становятся прокрастинатором

Вы пришли в этот мир прямо из утробы матери со своей уникальной ДНК, своим особенным мозгом и своим врожденным темпераментом. Вы родились в определенной семье в определенное время. Сочетание того, как вы пришли в мир (природа), и того, как ваша семья реагировала на вас (воспитание), запустило ряд сложных взаимодействий, которые привели вас к тому, чтобы стать тем человеком и прокрастинатором, каким вы являетесь сейчас. Некоторые пары «родители – ребенок» складываются удачно, а некоторые – нет. Когда такие взаимоотношения развиваются непросто, в конечном итоге дети могут чувствовать себя какими-то неправильными, лишенными права претендовать на собственные интересы и преследовать собственные цели. И тогда уже с самого раннего детства они начинают прокладывать путь к прокрастинации.

У Адама синдром дефицита внимания с гиперактивностью. Будучи малышом, он постоянно был в движении, взбирался на книжные полки, имитировал звуки сирены полицейской машины и вечно что-то разбирал на части. Хотя его гиперактивность вызывала во многих отношениях умиление и восторг, для родителей это становилось все более утомительным. Они нередко раздражались и ругали его за то, что он не играл спокойно, как все нормальные дети. В школе Адаму было трудно долго усидеть за партой, он вечно крутился, выкрикивал ответы с места, поэтому учителя часто жаловались родителям Адама на проблемы с его поведением. Позже он стал забывать о домашних заданиях и контрольных. Между ним и его родителями постоянно велась война на почве невыполнения домашних заданий, случались даже ночные баталии из-за того, чтобы он взялся за учебу. Когда родители Адама узнали, что у него СДВГ, то особо не приняли это во внимание. Они надеялись, что все пройдет само собой, а Адаму просто нужно было сосредоточиться и заниматься делом. А тем временем прокрастинация становилась все большей и большей проблемой. Адам откладывал выполнение всех дел, потому что все ему казалось скучным, за исключением его любимого скейтбординга.

Теперь Адам говорит: «Жаль, что мои родители не понимали, насколько трудно мне было сосредоточиться. Они ведь знали, что у меня СДВГ, но не знали, как с этим бороться. И вместо того чтобы бороться, они говорили, что я ленивый и безответственный. Они только обвиняли меня, но совсем мне не помогали». В сравнение Адам приводит реакцию своих родителей на пищевую аллергию его сестры: «Они приняли тот факт, что так работает ее организм. Что только они не делали для того, чтобы обеспечить ее нужными продуктами. Родители помогли ей научиться жить со своим недугом. А для меня они ничего подобного не делали».

Возможно, как и у Адама, у вас был СДВГ и вы чувствовали себя виноватым. Или ваш темперамент отличался от темпераментов других членов вашей семьи (например, вы были интровертом в семье экстравертов), и вы не чувствовали гармонии в отношениях со своими родными. То, как реагируют родители на биологические особенности своих детей, влияет на то, как будут развиваться черты их характера в дальнейшей жизни. Например, Джером Каган, исследователь вопросов, касающихся развития ребенка, изучал поведение застенчивых детей по мере взросления [1]. Застенчивость – это черта характера, связанная со страхом перед новым и, соответственно, попытками избежать знакомства с ним. Каган заметил: если родители эмоционально на одной волне с детьми, предоставляют им надежную опору и с любовью поддерживают их в исследовании мира, то эти дети со временем могут перерасти свою застенчивость и взаимодействовать с миром охотно и уверенно. Если же родители в свое время не обращали внимания на эмоциональные особенности своих детей, то у таких детей, как правило, остается их тревожное состояние и в дальнейшем. Если отсутствует хорошая связь между тем, с чем вы родились, и тем, как на вас реагируют, трудно развить уверенность в себе [2], а отсутствие веры в себя является одним из основных факторов, способствующих прокрастинации [3].

Человеку так или иначе приходится находить свое место в семье, в которой он растет, но и семья также должна как-то уживаться в окружающей ее культурной среде, что иногда происходит легко, а иногда и нет. Если ваша семья не была частью доминирующей культуры – по причине происхождения, языка, цвета кожи, уровня образования, религии или экономического статуса, – вы чувствовали особое давление, которое, возможно, способствовало возникновению у вас проблем с прокрастинацией.

В главе 17 мы поделимся с вами некоторыми рекомендациями по поводу поведения в условиях особого культурно-социального давления на иммигрантов и студентов, рожденных от родителей без высшего образования, а сейчас предлагаем вам подумать о том, возникали ли в вашей семье какие-то социально-культурные проблемы, которые могли иметь отношение к вашей прокрастинации. Случалось ли в вашей жизни что-нибудь такое, что требовало от вас и вашей семьи приспособления к той культурной среде, в которой вы жили? Например, если ваша семья происходит из культуры, в которой личные достижения человека не так важны, как забота о сообществе, то западный акцент на индивидуализме и конкуренции может казаться вам неправильным и сбивать вас с толку [4]. Если английский не ваш родной язык или вы выросли в семье, в которой дома не говорили по-английски, возможно, вы будете запаздывать с подготовкой документов на английском языке, написанием отчетов или ведением деловой переписки по-английски. Вы просто не уверены, что сможете выразить себя так же ясно на английском, как на вашем родном языке. Если вы были первым в своей семье, кто поступил в колледж, то, возможно, чувствуете себя неподготовленными к учебным, финансовым, социальным и бюрократическим требованиям учебного учреждения [5] и прокрастинируете, вместо того чтобы просить о помощи. Если вы выходец из среды, в которой приходилось бороться за выживание, а теперь находитесь в более привилегированном положении, то можете чувствовать себя не в своей тарелке, уязвимым или даже чуть ли не каким-то мошенником, и прокрастинация может быть способом избежать проверки, действительно ли вы принадлежите культуре, в которой сейчас живете. Когда человек попадает в новую для себя культурную ситуацию, она вызывает у него стресс и часто провоцирует внутренний конфликт между попытками ассимилироваться в новой культуре и по инерции держаться за семью и друзей из культуры старой. Прокрастинация помогает вам избежать этого трудного выбора и возможной потери важных для вас привязанностей.

Модели успеха и неудачи

Родители, братья и сестры, учителя, тренеры, соседи и даже люди, о которых вы читали или слышали, становятся примерами того, как надо жить. Иногда они являются идеальными моделями людей, которым вы хотели бы подражать. Например, для мальчика таким идеалом может быть его отец, которому хочет подражать его сын, а для студентки – любимый преподаватель, объект ее подражания и увлечения. А некоторые люди могут быть для вас образцами человека, которым вы не хотели бы быть. Родители могут быть неорганизованными или нерешительными, из-за чего их ребенок приходит к решению, что таким он никогда не будет! Или же, наоборот, родители могут быть чересчур рациональными и ставить свою работу превыше всего остального в жизни, включая даже семью, поэтому ребенок дает себе клятву никогда не ставить работу выше людей.

Кто были вашими моделями «успеха»? Что в этих людях заставляло вас думать, что они успешны? На кого они были похожи? Как на них смотрели другие люди? Как они относились к вам? Как пришли в вашу жизнь?

А теперь подумайте о людях, которые были для вас образцами «неудачников». Что именно в них заставляло вас думать, что они неудачники? Как они вели себя по отношению к другим и как относились к себе? Как они повлияли на вас?

И конечно же, кто из них был прокрастинатором?

Подумайте, как эти модели повлияли на вас и вашу прокрастинацию. Например, вы могли изо всех сил стараться быть похожими на большинство успешных людей. Это задавало для вас невозможные стандарты? Возможно, вы решили, что никогда не сможете быть столь же успешными, как они, поэтому сдались. Или вы решили, что любой ценой не должны подражать одной из своих моделей, поэтому пытались быть всем, чем он или она не были, но потом потеряли чувство того, кем действительно хотели бы быть. Возможно, вам будет полезно составить список своих моделей людей из вашего детства и юности, записав, что вы о них думаете и как, по вашему мнению, они могли повлиять на вашу прокрастинацию.

Вот несколько примеров того, как прокрастинаторы описали свои модели, оказавшие влияние на их прокрастинацию. Один человек вспомнил, как на него давил собственный успешный отец, который в свое время вытащил себя из бедности и стал знаменитым ученым. Он постоянно работал на компьютере, держал свой желтый блокнот на тумбочке рядом с кроватью и, сидя в туалете, все время читал научные журналы. «Если ты не делаешь ничего полезного, – говорил отец сыну, – то напрасно используешь пространство, в котором находишься!» Мальчик делал все, чтобы подражать отцу. Занятие чем-либо просто ради удовольствия воспринималось им как трата драгоценного времени. Неудивительно, что такое давление изматывало его: он часто был подавлен и не мог продуктивно работать.

Еще одна прокрастинирующая менеджер ресторана, которая постоянно откладывала дела на потом и этим ставила под угрозу свой бизнес, считала женщин-родственниц исключительно «домохозяйками, которым не надо было работать», которые были готовы прожить всю жизнь ради своих мужей и детей. По ее феминистскому мнению, они были неудачницами. Сама же она была полна решимости заниматься только карьерой. Тем не менее, продвигаясь вперед в профессиональном смысле и выстраивая свой жизненный путь не так, как ее родственницы, она все же боялась потерять поддержку семьи. В результате ее прокрастинация не давала ей, с одной стороны, зайти слишком далеко в работе, а с другой – чувствовать себя чужой в собственной семье.

А вот пример конфликтующих моделей, который описала нам одна прокрастинирующая студентка колледжа. В свое время она попала под сильное влияние двух учительниц начальных классов. Одна учительница была воплощением эффективности, но запомнилась студентке как вечно хмурая и неотзывчивая. Студентка говорила о ней абсолютно без какой-либо любви и теплоты. А другая учительница была постоянно дезорганизована и все время опаздывала, но радовалась жизни и весело проводила уроки. Для этого ребенка жизнерадостность ассоциировалась с дезорганизацией и опозданиями, тогда как неприветливость и холодность – с эффективностью.

Возможно, вы думали, что единственный способ добиться успеха – быть точной копией своей модели успеха, без отклонений, полностью идентифицировать себя с ней, не учитывая своих особенностей. Возможно, вы восхищались каким-то качеством кого-то из родителей или друга, переоценивали или идеализировали это качество настолько, что не видели человека четко, а собственные достоинства на фоне такой увлеченности другим человеком в то же время умаляли. Поймите, что невозможно полностью соответствовать идеализированной модели успеха! И ведь тот человек, которым вы восхищаетесь, также может иметь черты и качества, которые вам могут не нравиться; ваша идеализация заставляет вас закрывать глаза на их недостатки, и вы оказываетесь в проигрыше, на шаг позади. Возможно, вы используете прокрастинацию, чтобы так и оставаться все время на шаг позади.

Отношения в семье: создание прокрастинатора

Как это происходит во всех семьях на свете, вы тоже унаследовали свои особенные семейные ценности, отношения, убеждения и ожидания. Причем впитывать все это вы начали с самого раннего возраста, даже еще до своего рождения, когда ваши родители только представляли себе своего будущего ребенка. Благодаря этой информации от семьи вы можете знать, как устроен мир и какое место в нем отведено вам. Вы, несомненно, именно в семье узнали об определенных базовых идеях или правилах, касающихся отношений между людьми: как правильно себя вести и как недопустимо, что безопасно и что опасно, как разрешать конфликты, вести переговоры и принимать решения. Также вы достаточно быстро смогли понять, насколько вас ценят и насколько вы не вписываетесь в свою семейную систему. Вы получали информацию о том, кто вы вообще такой, на что способны и что ожидает вас в будущем. Возможно, вы соглашались с этим всем без вопросов, априори считая семейные установки правильными для вас и всех остальных, но также возможно, что вы протестовали против правил и ценностей своей семьи.

Наши семьи оказывают на нас очень сильное влияние, которое мы испытываем даже будучи взрослыми, часто не осознавая этого. Некоторые аспекты ваших ранних семейных отношений практически вплавляются в ваш мозг, поскольку в результате этого процесса в нем прокладываются глубокие нейронные пути. Нейробиологи предполагают, что «мозг использует опыт пережитого как подсказку о том, чего ожидать в будущем» [6]. Подсознательно вы ожидаете того, что испытали в прошлом.

Робин была поражена, когда ее начальник подошел к коллеге и сказал: «Ханна, ты сделала ошибку в таблице, и теперь спутались все цифры». Робин замерла в ожидании того, что та расплачется, но реакция Ханны была для Робин совершенно непредсказуемой. «Хорошо, покажите мне», – ответила Ханна. Робин ожидала, что Ханна отреагирует так же, как отреагировала бы и она: начала бы оправдываться, закатила бы истерику, залилась бы слезами. Но Ханна повела себя совсем иначе. Позже, после разговора с Ханной, Робин поняла, что ее подруга не считала их босса жестким руководителем, а ошибки рассматривала как возможность чему-то научиться! Робин никогда не приходило в голову, что ошибка может быть чем-то другим, а не только поводом для критики, потому что именно критику в свой адрес она слышала после того, как совершала ошибки сама. Когда-то это была критика со стороны родителей, а теперь она часто терзала себя самокритикой.

Когда правила, которые мы выучили в своих семьях, автоматически управляют нашими мыслями, чувствами и поведением, а мы даже не пытаемся их как-то оценить или поставить под сомнение, это может создать нам большие проблемы, особенно если усвоенные нами семейные правила очень жесткие, мешающие нам развиваться как творческой и трудоспособной личности. Это как если бы вы ели все, что кладут вам на тарелку, даже не задумываясь, нравится ли вам это, полезно ли это для вас и хотите ли вы есть вообще! Вы просто открываете рот и глотаете пищу, вызывая психологическое несварение.

Иногда то, чего вы ожидаете, действительно происходит и предсказания мозга оказываются точными. Но бывает и так, что все складывается иначе. Чтобы понять, верны ли ваши запрограммированные ожидания, требуется активное мышление с осознанным отношением к тому, что происходит. Вот почему так важно обращать внимание на информацию, полученную в прошлом. Возможно, когда-то в ней и было зерно истины, но сейчас она утратила актуальность. Может быть, когда-то они содержали зерно истины, но теперь уже не подходят друг другу. Если вы хорошенько подумаете над этими посланиями, то увидите, что некоторые из них бесценны, а иные мешают.

Кто автор вашего истинного «я»?

Вспомните послания, которые вы до этого получали от самых разных людей – ваших родных, учителей, тренеров и других значимых для вас личностей. Первоначально эти послания приходят ко всем нам извне, но со временем они наполняются нашими внутренними голосами.

Рассмотрим несколько типов таких посланий: те, которые подталкивают нас к успеху, те, которые заставляют нас сомневаться, и, наконец, те, которые становятся для нас поддержкой по жизни независимо от того, добиваемся мы успеха или терпим неудачу.

Джейн, младшая сестра своего гениального старшего брата, на всю жизнь запомнила день, когда вернулась домой из школы с годовыми оценками за шестой класс: она блестяще закончила тот учебный год, буквально на все «пятерки». Ее мать тогда с удивлением воскликнула: «Ничего себе! Когда только ты успела стать такой умной?» Иногда послания, которые вас подавляют или заставляют сомневаться в самих себе, передаются без слов, при помощи языка тела, тона голоса или выражения лица. Например, ваша мать слегка приподнимает бровь, когда вы объявляете в семье, что получили роль в спектакле школьного театра, или когда возникают неприятные семейные ссоры, которые вспыхивают каждый раз, когда у вас есть особый повод, чтобы отпраздновать какое-то счастливое событие.

Возможно, вам будет полезно записать каждое вспомнившееся вам послание из вышеприведенных трех категорий и определить человека, от которого вы его получали. Если сообщение касалось вас косвенно, то что все-таки было между строк? Возможно, кто-то передавал вам противоречивые послания, которые и давили на вас, и заставляли сомневаться, и поддерживали вас одновременно?

Ниже предлагаем вам несколько примеров посланий, которые вспомнили студенты во время наших тренингов по прокрастинации.

Навязчивое подталкивание к достижению успеха

Мать: Я знаю, что тебя ждет успех! Тебе все по плечу!

Отец: Если это не делать как следует, то лучше вообще не делать.

Дед: Главное – прийти к финишу первым.

Отец: Ошибка – признак того, что в голове нет порядка.

Мать: Тебе нужно много зарабатывать, чтобы поддерживать семью.

Мать: Ты такая хорошая дочка. Что бы я без тебя делала?

Сестра: Ты такая красивая; тебе точно не грозит скучать по субботним вечерам.

Учитель: У меня еще никогда не было такого способного ученика.

Сомнения в вашем успехе

Отец: Я помогу тебе с домашним заданием по математике, потому что ты сам с ним не справишься.

Мама: Ты просто бездельник!

Отец: И что ты забыл в том колледже?

Мать: Если бы ты меня слушал, то не попал бы в такую передрягу.

Отец: Я ожидал от тебя слишком многого. Не следовало быть таким наивным.

Отец: Я твой отец. Я-то знаю, что для тебя лучше.

Мать: Да уж, не повезло тебе с мозгами. Ну, хоть с мордахи миленькая, и то хорошо…

Тренер: Да этот ребенок просто нытик какой-то!

Базовая поддержка

Дед: Что бы ни случилось, мы всегда тебя поддержим.

Бабушка: Я люблю тебя, что бы ты ни делал.

Отец: Будь я на твоем месте, я бы так не делал. Но надеюсь, что для тебя это сработает.

Мать: Ты должен жить так, как хочешь.

Отец: Не волнуйся, все делают ошибки. Мы все люди.

Тетя: Ты действительно старался изо всех сил. Молодец!

Брат: Несмотря ни на что, я помогу тебе.

Сосед: Я всегда рад тебя видеть. Заходи ко мне в любое время.

Посмотрите на свой список. Подумайте, как эти послания повлияли на вашу жизнь. В таком ли ключе вы теперь разговариваете с собой? Стали ли эти голоса вашими внутренними голосами? Как они поспособствовали развитию вашей прокрастинации? Как бы вы могли сейчас отреагировать на эти бесполезные сообщения? Подумайте, могли бы вы ответить на них как-то положительно или оптимистично. Например, когда внутренний голос говорит вам: «Если это не делать как следует, то лучше вообще не делать», – вы можете ответить: «Это не так. По крайней мере, всегда стоит хотя бы начать что-то делать». Или если этот внутренний голос останавливает вас: «Будь осторожен! Ты еще не готов!» – вы можете постоять за себя, сказав: «Не страшно, если я не знаю точно, что делаю. В любом случае я могу попробовать». Этот новый для вас внутренний разговор имеет как психологические, так и биологические преимущества. Сознательно смещая свой эмоциональный фокус из негативной плоскости в положительную, вы разрушаете заскорузлые шаблоны в мозгу и создаете новые [7].

Семейные темы

На протяжении многих лет было принято говорить, что прокрастинаторы описывают пять основных семейных тем, связанных со страхами, которые лежат в основе прокрастинации: давление, сомнение, контроль, привязанность и дистанцирование. Все эти пять тем присутствуют в той или иной степени в каждой семье. А как переплелись эти темы конкретно в вашей семье, где воспитывался такой прокрастинатор, каким являетесь вы? Доминирует ли в вашем случае какая-то одна основная тема или вы получили целый запутанный пучок посланий своему сознанию? В некоторых семьях, например, поддерживается культ высокого уровня достижений, ожидаемых от всех членов семьи, в то время как в других семьях во главу угла ставятся проявления семейной верности. Если вы серьезно задумаетесь о взаимодействии всех этих пяти тем в своей семье, то, возможно, вам будет легче представить себе полную картину развития своей самооценки и своей склонности к прокрастинации.

Тема давления

Тема давления четко прослеживается в семьях, в которых очень ценятся достижения. Здесь речь может идти о целых династиях успешных людей или о ситуации, когда, например, родители не удовлетворены своей собственной жизнью и возлагают большие надежды на достижения детей. В семьях с моделью давления ценится только совершенное выполнение работы. Сильные стороны не имеют значения, если они несовершенны; какие-либо ограничения тут вообще не берутся в расчет. Ошибки являются показателем неудачи, поэтому их следует стыдиться: «Ты или лучший, или никто!» Давление может оказаться тяжелым бременем, которое способно привести к неадекватному перфекционизму и прокрастинации, если вы не ставите себе никакой другой цели, кроме как стать лучшим. Авторы одного исследования, проведенного среди студентов колледжа, связывают неадекватный перфекционизм с завышенными ожиданиями родителей и их критикой в адрес своих детей. Студенты были чрезмерно озабочены тем, чтобы оправдать ожидания других [8].

Быть средним недопустимо, хотя это сообщение может быть передано под видом поддержки: «Ты такой умный. Ты сможешь сделать все что захочешь!» Когда ребенок слышит беспорядочные и неизбирательные похвалы в свой адрес, он может почувствовать себя обманщиком, сбитым с толку и в конечном итоге каким-то не таким. Еще один вариант темы семейного давления: ваши посредственные успехи могут списывать на внешние факторы, а не на вас самих, таким образом давая вам понять, что, если бы не вмешательство извне, вы бы добились значительно больших успехов. Как будто сами по себе вы ни на что не способны и ваш потенциал требует какого-то надуманного совершенствования.

Братья и сестры тоже играют важную роль в оказании давления на семьи. Если у вас есть «идеальный» брат или сестра, это может заставить вас стремиться стать еще более совершенным (а что бывает более идеальным, чем идеал?), или, возможно, вы играете роль того ребенка, который компенсировал бы в глазах родителей неудачи других их детей. Один студент, который с трудом поступил в университет и в результате оказался под угрозой отчисления, со слезами на глазах настаивал на том, что он не может позволить себе не оправдать надежд родителей, потому что его другие братья были никчемными, а он был единственным ребенком в семье, предметом гордости.

Давление в целях достижения успеха может выходить и за пределы семьи. Рико, интеллигентный американец мексиканского происхождения, был первым человеком в своем маленьком калифорнийском сообществе фермеров, закончившим колледж. Все жители его городка с гордостью следили за его успехами в учебе в магистратуре. Когда Рико приезжал домой на каникулы, он чувствовал, что в глазах многих своих земляков представляет не только их локальное сообщество, но и всех американцев мексиканского происхождения. Рико считал их похвалу за честь, но также и за ответственность, однако не был уверен, что сможет ее оправдать. Он годами откладывал свою диссертацию, считая, что она недостаточно хороша.

Если в вашей семье на вас оказывалось давление, оно было сфокусировано скорее на том, что вы делали, а не на том, кто вы есть. В ситуации, когда в вашей семье ценят в первую очередь ваши достижения, возможно, для вас безопаснее прокрастинировать и никогда не рисковать, что вы не достигнете вершин даже после того, как сделаете все возможное. Вы можете не понимать, что большинство людей примет ваши обычные человеческие ограничения в большей степени, чем вы привыкли этого ожидать.

Тема сомнения

Если в вашей семье преобладающей становится тема сомнений, послание звучит так: «Вы не сможете сделать этого». Сомнения могут быть переданы прямо: «Чем вы так гордитесь? Это всего лишь бейсбольный матч». Или косвенно – с намеком на отсутствие интереса. Вдохновиться ребенок может только тогда, когда делает то, что нравится его родителям, но в этом случае у него нет уверенности в том, что эта работа интересна именно ему. Родители, жизнь которых сложилась неудачно или имела хаотичный характер, могут передать своим детям идею о том, что и им не следует ожидать от жизни многого. Когда родители чувствуют угрозу от успехов своих детей, они могут критиковать их, чтобы те в свою очередь засомневались в самих себе, а не в своих родителях.

Детям может внушаться мысль о том, что они просто ни на что не способны. Возможно, вас сравнивают со старшим братом или сестрой, у которых все получается, а вам этого не дано. При этом старший брат или старшая сестра могут возмущаться, если на самом деле у их младшего брата или младшей сестры получается лучше, чем у них. И тогда у младших просто опускаются руки, они утрачивают уверенность в себе, сознательно прокрастинируют и прибедняются. Также в вашем подсознании может быть закодирована информация о том, что из-за вашего пола что-то для вас недоступно («девочки не очень хорошо разбираются в математике»), поэтому вы даже не пытаетесь это освоить.

Сильно подверженные таким сомнениям дети, скорее всего, им и поверят. Они и действовать будут соответственно, отступая от новых испытаний и разных проверок, будь то освоение подачи в бейсболе или выполнение домашнего задания. Их автоматическая реакция – чувствовать страх и думать: «Я не могу этого сделать». И даже если они будут проявлять инициативу, то все равно могут сдаться перед малейшей трудностью, из-за которой всплывут их прежние сомнения в себе.

Прокрастинаторы могут реагировать на сомнения в свой адрес со стороны семьи и другим способом – взбунтовавшись, принять позицию: «Я покажу им, как сильно они ошибаются!» В таком случае они стараются работать изо всех сил и действительно полны решимости достичь цели, несмотря на все сомнения, но эта решимость может завести их прямиком в ловушку перфекционизма, который, как мы уже видели, способен провоцировать прокрастинацию.

Независимо от того, ретируетесь вы перед испытанием или принимаете вызов вызовом, сомневаясь в себе, вы можете пасть духом перед первой же трудностью. И тогда прокрастинация покажется вам тем единственным вариантом безопасного развития событий, который не позволит вам посмотреть в глаза ужасной и страшной правде: вы не можете сделать этого.

Прокрастинаторы, выросшие в семьях, в которых постоянно выражались сомнения насчет их способностей, как правило, предполагают, что любая неудача, большая или маленькая, означает, что все эти сомнения верны. Но они упускают из виду то, что одна неудача, две неудачи, даже сотня промахов не делают человека раз и навсегда плохим, ни на что не способным и недостойным любви.

Тема контроля

Тема контроля проявляется в попытках родителей взять ребенка под тотальный контроль и управлять его жизнью. Отец или мать могут принимать все решения за ребенка (чем ему заниматься, как ему одеваться, с кем дружить и как поступать) и давать ему «советы», которым тот должен следовать беспрекословно. При этом родители часто сами не осознают, что они действительно контролируют своих детей. Они думают, что всего лишь пытаются защитить их от ошибок. А некоторые родители и впрямь считают, что имеют полное право на такой контроль. Они устанавливают для своих детей свои правила, диктуют им свои условия и четко формулируют им все жизненные «так надо». Вы всегда должны съедать все, что лежит на тарелке, нравится вам это или нет. Каждое воскресенье вы должны с радостью навещать свою бабушку. Вы обязательно должны научиться играть на пианино, как все воспитанные дети… И так до бесконечности. В результате под давлением этих бесконечных советов и директив ребенок начинает чувствовать, что он просто не имеет права на собственную идентичность.

Родительский контроль бывает очень жестким. Иногда мать или отец могут даже взрываться от гнева, вызванного как будто поведением их ребенка. И хотя на самом деле эти эмоциональные вспышки имеют мало общего с поведением их детей и в большей степени связаны с настроением самих родителей, ребенок все равно впитывает в себя родительский гнев. Словесное или физическое проявление гнева подрывает уверенность ребенка в себе и в других людях. Окружающий мир действительно опасен. Но открыто сопротивляться ему слишком рискованно, и прокрастинация может стать способом сопротивления без лишнего шума.

Если правила изменяются произвольно или поощрения и наказания раздаются непоследовательно, ребенок начинает понимать, что родители могут изменить правила, когда им вздумается. Будучи слишком напуганным, чтобы протестовать напрямую, или запутанным непоследовательностью поведения родителей, ребенок может выбрать тактику замедления действий. Например, он будет выполнять обязанности по дому или школьные домашние задания в темпе улитки. Он не будет верить в то, что старания приносят успех.

Когда кто-то постоянно указывает вам, что делать, вы можете найти выход в прокрастинации. Откладывая дела на потом или вообще отказываясь что-то делать, вы можете раздражать своих контролирующих и требовательных родителей и пытаться ослабить их власть над собой. Хотя в конечном итоге прокрастинация, возможно, и не пойдет вам на пользу, но это пассивное сопротивление покажется вам относительно безопасным способом дать отпор тогда, когда прямое открытое сопротивление слишком опасно. Прокрастинация может даже помочь вам сохранить ощущение независимости, которое важнее, чем все оценки или похвалы. Иногда прокрастинация – это стратегия физического выживания.

Тема привязанности

Семьи, в которых во главу угла ставится привязанность, не позволяют молодым членам семьи создавать собственную жизнь, а вместо этого способствуют усилению их зависимости и связанности обязательствами. Родители становятся не просто источником поддержки и поощрения для своих детей, но и спасательным кругом, который, по их мнению, просто необходим для выживания ребенка: как будто дети никак не выживут, если им не помогать, не защищать их и не опекать до совершеннолетия. Дети, которые получают так много помощи, никогда могут не узнать, что они способны сделать сами для себя. У них может просто не развиться вера в собственные способности. Поэтому они откладывают на потом не только решение проблем, но и действия, требующие от них самостоятельности, например получение водительских прав, разрыв отношений, эксперименты с какой-то новой деятельностью, которая не представляет интереса для других членов семьи, возможно, даже высказывание иного мнения. Некоторые семьи действуют как единый организм со многими головами, крепко связанными между собой и взаимозависимыми. При этом какие-либо интересы, не связанные с семьей, могут рассматриваться как предательство. Иметь собственное мнение, отважиться на переезд, исповедовать другие религиозные или политические взгляды – эти и подобные шаги в сторону обособленности не поощряются. Послание звучит так: вы не можете самостоятельно думать и не выживете без нас.

Тема привязанности также может проявляться в ожидании того, что ребенок будет заботиться о других членах семьи. Явно или неявно ему передается следующее послание: «Ты мне нужен; не бросай меня». Отец или мать могут быть больны, подавлены или нуждаться в эмоциональной поддержке, и тогда они обращаются к своим детям за поддержкой и успокоением. Конечно, мы все всегда готовы помочь членам своей семьи, когда те попадают в беду. Но проблема с темой привязанности возникает тогда, когда дети берут на себя роль взрослого в общении с родителями, ведут домашнее хозяйство, присматривают за братьями и сестрами, разрешают семейные конфликты или даже становятся кем-то вроде «почти супругов». Ребенок чувствует себя настолько ответственным за семью, что жертвует собственными интересами. Он может совсем не играть с друзьями на улице или никак не участвовать во внешкольной жизни; он может постоянно откладывать выполнение школьных домашних заданий, а вместо этого заниматься работой по дому. Дети из семей, в которых доминирует тема привязанности, могут чувствовать себя слишком уж нужными своим родным, что фактически не дает им шанса начать самостоятельную жизнь, а если им все-таки удается покинуть семью, то они начинают испытывать глубокое чувство вины.

Прокрастинацию можно использовать для сохранения привязанности к своей семье, если избегать действий, которые могут вбить клин между вами и вашей семьей. Или же ее можно использовать как определенную помощь в борьбе за чувство самостоятельности, попытку создать дистанцию между собой и другими людьми, избегая трудностей. Если ваш опыт близости с членами семьи подавлял вас, заставлял чувствовать, что вас использовали в качестве опоры или вы оказались в изоляции от остального мира, вы можете полагаться на прокрастинацию, чтобы избегать сильной привязанности к другим людям.

Тема дистанцирования

Тема дистанцирования явно проявляется в семьях, у членов которых слабо развита эмоциональная близость друг к другу, физическая взаимопривязанность, искренняя заинтересованность в делах друг друга и фактически отсутствует зона собственного комфорта. Даже если они создают видимость «дружной» семьи, каждый из них живет в своем отдельном мире. Чувства в таких семьях редко выражаются или даже вовсе игнорируются; какие-то житейские неприятности замалчиваются или вообще не признаются как таковые. Члены таких семей очень мало знают об эмоциональной жизни друг друга, не просят и не предлагают помощь.

Родители могут продолжать жить своей взрослой жизнью, как будто у них нет детей, посылая им иногда словами, а иногда действиями недвусмысленное: «Уходи, не мешай мне». Представьте себе, например, отца, который все время работает или каждый вечер смотрит телевизор, не обращая внимания на остальных членов семьи.

Некоторые эмоционально дистанцированные родители не способны сопереживать ребенку, поэтому он может чувствовать себя изолированным даже в семейном кругу. От детей ожидают, что они решат сами все свои проблемы; им некому помочь с выполнением школьного домашнего задания, написанием курсовой работы в колледже или подготовкой к спортивному турниру. Также в таких семьях ожидается, что в случае неприятностей и разочарований ребенок сам должен с этим справиться. Иногда все это закладывает основы для прокрастинации. В дальнейшей жизни болезненное чувство одиночества, которое испытывает человек в таких условиях, может повлиять на его работоспособность, поскольку самостоятельная работа может обострить ощущение пустоты. Если мыслями и взглядами ребенка никто не интересуется, позже он может отказываться каким-либо образом выражать свои мысли и во взрослой жизни, равнодушно думая: «А кого это волнует?» Человек с такими установками легко соблазняется прокрастинацией, чтобы избежать участия в каких-либо проектах и вообще любой самостоятельной работы.

Стараясь возобновить контакты со своими отстраненными родителями, некоторые дети стремятся стать как можно более интересными, привлекательными и приятными во всех отношениях, только чтобы родителей к ним притягивало. «Если я стану лучше, то они обязательно заинтересуются мной». При этом слово «лучше» может значить все что угодно: более умный, более привлекательный, более уверенный в себе, более спортивный, более достойный. То, в чем следует становиться «лучше», определяется детским пониманием семейных ценностей. Но мы уже видели связь между перфекционизмом и прокрастинацией: чем больше вы ожидаете от себя, тем больше будете бояться узнать, можете ли вы на самом деле получить то, чего хотите. Стремление к идеалу с целью сделать себя привлекательным для кого-то, вызвать чей-то интерес – очень рискованное занятие. Люди из семей с доминирующей темой дистанцирования могут искать близкие отношения, которых им не хватало, или, наоборот, при помощи прокрастинации сохранять дистанцию в отношениях, держать людей на расстоянии.

Влияние семьи на самоуважение

Возможно, самое сильное влияние семья оказывает на развитие чувства самоуважения ребенка. Самоуважение, или самооценка, – это то, насколько мы оцениваем собственную значимость. Если ваша общая самооценка слишком низкая, то вы считаете, что ничего не стоите. Если ваша самооценка завышена, то вы чувствуете себя всемогущим. Одна из задач взросления – развить реалистичное ощущение своих возможностей с признанием определенной ограниченности, сохраняя при этом позитивное чувство собственного достоинства. Выполнить эту задачу может помочь семья, которая воспринимает вас таким, какой вы есть, и развивает ваше самоуважение, не позволяя метаться из стороны в сторону в зависимости от обстоятельств.

Полное отсутствие поддержки в ребенке развития его чувства собственного «я» является общим для семейных тем, которые мы упоминали. Чрезмерный контроль подрывает у ребенка понимание того, что у него есть все необходимое для самостоятельной жизни и самоопределения с жизненным курсом. Семья, которая уделяет очень много внимания достижениям, тем самым ставит ребенка в затруднительное положение, поскольку его оценивают исключительно по его успехам или неудачам. Захваленный ребенок вырастает с нереалистичным ощущением своего всемогущества, мол, я могу все. В то же время родители не научили его переживать неудачи и признавать свою ограниченность в определенных вопросах. С другой стороны, ребенок, которого хвалили слишком мало, а критиковали слишком много, может продолжать верить в то, что он всегда будет оставаться сплошным разочарованием: «Я никто!» Когда игнорируются иные личностные параметры, кроме достижений, у ребенка может не развиться всеохватывающее представление о себе. Чувство юмора, умение знакомиться и дружить, наличие страстных интересов или творческих талантов, готовность прилагать большие усилия для достижения цели, способность к сопереживанию – это только некоторые из человеческих качеств, которые игнорируются или недооцениваются во многих семьях прокрастинаторов.

Некоторых из вас могут ранить даже одни воспоминания из вашей семейной истории, потому что в них может быть заложен определенный травматический опыт – серьезный конфликт, многократные переезды, иммиграция, развод родителей, тяжелая болезнь или смерть кого-то из членов семьи. Родители могут быть эмоционально нестабильными или иметь вредные привычки и в результате пренебрегать детьми или подвергать их физическому, эмоциональному или сексуальному насилию. Постоянно повторяющиеся небольшие травмы могут скопиться в виде «кумулятивной травмы» [9], которая может иметь глубокие последствия, даже если ее сложнее определить. Если вы как-то пришли домой с хорошими оценками в дневнике, а отец был так занят работой за компьютером, что даже не поинтересовался вашими успехами в школе, это еще полбеды. В семье, где отношения строятся на отзывчивости и поддержке, это не очень страшно. Но если ваш отец вообще редко реагировал на вашу радость или гордость, то в совокупности такие моменты невнимания могут заставить вас чувствовать себя невидимым.

Эти травмы остаются с нами вместе с ощущением своей уязвимости и нахождения в опасности. Задачи, которые в другой ситуации могли бы быть нейтральными, могут оказаться рискованными просто потому, что вам покажется угрожающим само повседневное ваше существование. К сожалению, реагируя на риски прокрастинацией, на самом деле вы увеличиваете вероятность оказаться в опасности.

Разлады и восстановление отношений

Мы не идеальны, и наши родители тоже не идеальны. Все ошибаются. У всех родителей бывают плохие дни, плохое настроение и плохие поступки. В такие моменты родители не могут распознать потребности своих детей. К счастью, чтобы быть «достаточно хорошими» родителями, не нужно читать наши мысли [10]. Исследователи, которые изучали модели привязанности родителей и детей, выявили, что родители, которые прислушивались к потребностям своих детей всего лишь 30 процентов времени, смогли развить в них надежную эмоциональную привязанность [11].

Разлады, большие или маленькие, – это обычная составляющая любых взаимоотношений. Но очень важно то, как люди переносят эти разлады. Если родители ведут себя неподобающе или вовсе игнорируют потребности ребенка, они могут инициировать процесс восстановления отношений, обратившись к нему, например, так: «Извини, что я разозлился». Или так: «Я не понимал, что тебе было очень грустно и необходимо было поговорить со мной». Хорошо, когда родители могут признать ошибки и взять на себя ответственность за свои действия. Проявить уважение к ребенку – значит сделать его партнером в восстановлении отношений. А у ребенка, к которому относятся с уважением, развивается чувство собственного достоинства.

Забытое наследие

В тот момент, когда вы откладываете выполнение какого-то задания на потом, оживает вся ваша история. При этом вы можете понимать, что вас так пугает или заставляет чувствовать себя некомфортно. Но даже если вы этого не понимаете, то будьте уверены, что в вашем мозгу включилось какое-то давнее воспоминание, связанное с самооценкой [12]. Наши самые ранние переживания оказывают глубокое и длительное влияние на развитие самооценки. Они функционируют как зеркало, которое показывает, кто мы такие на самом деле, и это отражение формирует фон и текстуру на всю оставшуюся жизнь.

Психолог Луис Козолино, исследующий ранние жизненные переживания человека, ставит вопрос так:

Баловали ли нас наши родители, любили ли и ценили ли нас? Или же они считали нас надоедливыми, неприятными и неинтересными? Будучи с ними, чувствовали ли мы себя в безопасности? Или нам казалось, что они могут отказаться от нас и уйти? Любили ли они нас за то, что мы просто были такими, какими были? Или за то, что мы делали что-то, что им нравилось? Когда мы смотрели им в глаза, видели ли в них отражение нашей любви? Или видели лишь раздраженность, равнодушие и неудовлетворение жизнью?.. Единственный способ, которым мы можем получить доступ к этим ранним примитивным переживаниям, – заглянуть в отражение своей самооценки, в то, как мы относимся к себе и позволяем другим относиться к нам. Заботимся ли мы сами о себе, балуем ли себя, чувствуем ли свою ценность? Или же мы постоянно находимся под пристальным взглядом своего внутреннего судьи, болезненно анализируя и критикуя каждую свою мысль и поступок? Как мы относимся к себе, когда допускаем ошибки? И когда терпим неудачу, умеем ли мы совладать с разочарованием, извлечь уроки из горького опыта и пойти дальше? [13]

Чуткие родители обеспечивают надежную и безопасную основу [14], которая позволяет ребенку чувствовать, что его принимают и любят, что он цельная и уверенная в себе личность. Этот надежный фундамент позволяет исследовать мир, удовлетворять собственные интересы, осваивать новые возможности и знания. К счастью, дети, у которых не было чувства безопасности во время взросления, могут приобрести его позже, если смогут окружить себя верными, надежными и любящими их людьми [15].

Это все про любовь

Семейные переживания дают детям определенные представления о том, как быть любимыми. В некоторых семьях любовь безусловна и люди принимаются такими, какие они есть. В других семьях для любви выставляются условия. То, что приемлемо в одной семье, может быть неприемлемо в другой. Например, в некоторых семьях любовь и привязанность зависят от заинтересованности в жизни друг друга во всех подробностях. В других такое же поведение считалось бы навязчивым или оскорбительным; там любят тех, кто заботится о себе и не предъявляет требований к другим.

Ребенок может начать верить в то, что его полюбят только тогда, когда он станет выполнять определенные роли в своей семье. Например, ребенок может предположить, что его будут любить, только если он:

• будет идеальным;

• сможет делать то, что легко дается другим;

• не будет угрожать взрослым своими успехами;

• будет придерживаться правил, установленных взрослыми в его семье;

• всегда будет ставить взрослых на первое место;

• не будет требовать от взрослых слишком многого;

• может стать другим человеком.

Эти условия отражают надежду ребенка на то, что его полюбят. Но сбудется ли это? Даже если ребенок попытается сделать из себя такого человека, каким, на его взгляд, он должен быть, нет никакой гарантии, что его примут с любовью. А если его любят, только когда он вписывается в эти узкие рамки, то примут лишь некоторые стороны его личности. Прокрастинация служит для подкрепления веры в то, что что-то допустимо и возможно, а какую-то часть своего «я» следует держать в тайне. Ребенок может чувствовать, что это единственный способ быть любимым.

Предположим, что ребенок живет с мыслью, что будет любим, если станет считать, что его отец всегда прав. Самооценка ребенка в этом случае страдает, потому что отец – это «тот, кто знает», а ребенок должен оставаться «тем, кто не знает». Если ребенок решает взяться за выполнение какого-то задания в последнюю минуту, он вредит сам себе, поскольку не использует свои таланты и способности в полной мере. Таким образом, он остается в положении того, кто не знает. А вот если бы ребенок не прокрастинировал и позволил себе изучать и выражать собственные идеи, то оказался бы в положении того, кто знает. Правда, тогда это было бы прямым вызовом его убеждению в том, в каком положении относительно отца он может находиться.

Решаясь пойти против устоявшихся стереотипов о вас и вашей семье и изменить их, вы можете обречь себя на очень неровный и нервный путь, где будете дезориентированы. Именно поэтому прокрастинацию и трудно преодолеть. Это не просто вопрос изменения привычки; это требует изменения вашего внутреннего мира. Однако, все же открыв в себе новые способности и те аспекты своего «я», которые прятала от вас ваша прокрастинация, вы сможете получить огромное удовольствие, утверждая свою полноценность. Эта интеграция и является настоящей основой для самооценки.

Глава 10

Вперед, к успеху!

Итак, прокрастинация – это не так уж и просто, не правда ли? Мы с вами уже далеко отошли от сопоставления ее с ленью, недисциплинированностью и нравственными недостатками. Прокрастинацию можно и нужно понимать глубже. Это не чума, которой можно случайно заразиться; это поведение, вызванное определенными причинами. Прокрастинация представляет собой сложное переплетение психологических корней, биологических факторов и жизненного опыта.

Нужно признать, что в каком-то смысле прокрастинация помогает. Она защищает от неприятных мыслей о самих себе. Она позволяет избегать некомфортных, неприятных и, возможно, пугающих чувств и ощущений. Благодаря ей можно легко найти оправдание отказу двигаться в направлении, которое в некотором роде расстраивает. Но, какие бы ни были причины развития прокрастинации и какой бы «комфорт» она ни обеспечивала, человек все же платит за это определенную цену.

Посмотрим на ваши расходы. Вы сдерживали свои усилия на работе или в школе; вы позволяли себе рисковать и искать новые возможности развития; вы запрещали себе естественно и спонтанно выражать свои идеи и эмоции; вы действовали в соответствии с ограниченным представлением о том, кем, по-вашему, вы должны были быть. Вы разочаровывали людей, которых любите, а еще и подводили или раздражали многих других. Помимо всего этого, вы платили своими эмоциями и чувствами – волнением, обидой, ощущением собственного мошенничества, отчаянием. А самая дорогая цена, которую вы платили за прокрастинацию, – потеря уверенности в себе.

Если вы решили покончить с прокрастинацией и посмотреть в глаза своим страхам, то что, по-вашему, случится? Вы увидите, что не идеальны? Что на пути к успеху или пониманию своей ограниченности в чем-то вас предостерегает много опасностей? Вы поймете, что действительно окажетесь в непростой ситуации, если возьмете на себя определенные обязательства? А что, если придется наконец высказать собственное мнение по какому-либо важному вопросу? Кто вам сказал, что вы перестанете быть личностью, если будете придерживаться графика другого человека? Вы можете начать что-то делать со своей прокрастинацией, несмотря на то что вам страшно. Как сказал Марк Твен, «мужество – это сопротивление страху, управление им, а не его отсутствие». Чтобы отказаться от такой привычной и всегда готовой прийти вам на помощь прокрастинации, вам потребуется немалое мужество. В этой главе мы предлагаем несколько идей, которые помогут вам начать свою борьбу.

Опасности улучшения [1]

Если прокрастинация расстраивала вас и срывала ваши планы, то перспектива откладывать меньше дел, а успевать больше вам может показаться очень привлекательной. На самом деле вы можете даже поверить в то, что ваша жизнь улучшится на все 100 процентов. Многие люди предполагают, что после преодоления прокрастинации они будут счастливы, успешны и расслаблены. Но они не понимают, что прогресс предполагает противостояние страхам, которых раньше они избегали.

Например, если вы станете более успешно работать, вас могут перевести на более высокую должность с еще большими требованиями и еще большими обязанностями. Вас может испугать уже сам факт, что вы будете по уши в работе или что вам придется чаще ездить в командировки и, соответственно, меньше времени посвящать своей семье. Или, к примеру, если вы наконец заполните и подадите в налоговую инспекцию свои просроченные декларации о доходах, там вас, возможно, не только «обрадуют» кругленькой суммой, которую вы должны будете отдать государству, но и строгим предупреждением о том, что вы должны играть по правилам.

Вам следует серьезно отнестись ко всем «опасностям улучшения» своего положения, то есть к тем неприятным последствиям, которые могут возникнуть, если вы перестанете прокрастинировать. Потенциальные опасности необязательно могут быть закономерными или логичными. Мы не просим вас предсказывать, что произойдет, если вы перестанете откладывать. И мы не предлагаем вам делать это напрямую. А вот попробовать поиграть с идеями о том, как все может измениться и что вы при этом будете чувствовать, как нам кажется, вам было бы весьма полезно.

Если вы прекратите прокрастинировать, с какими новыми и неизвестными для вас проблемами или ситуациями вам придется столкнуться?

Подумайте над этим вопросом несколько минут. Попробуйте определить хотя бы пять опасностей, с которыми вы можете столкнуться, если прекратите откладывать дела на потом. Включите свое воображение. Ниже мы приводим некоторые примеры опасностей улучшения, высказанные прокрастинаторами на наших тренингах. Мы объединили их в несколько общих тем.

Мои иллюзии могут быть разбиты…

Что, если я наконец приложу все свои усилия, но окажется, что я всего лишь посредственность?

Возможно, я не смогу достичь того, чего всегда мечтал достичь.

Я не смогу почувствовать себя лучше, чем другие, если окажусь с ними в одной лодке.

Всегда можно сделать больше…

Я превращусь в трудоголика.

Я буду брать на себя все больше и больше обязанностей, а собственные потребности буду ставить на последнее место.

Окажется, что нужно будет делать еще больше, чем я думал. Это никогда не закончится.

Мои отношения с людьми изменятся, и не в лучшую сторону…

На вершине одиноко; я потеряю друзей.

Люди будут конкурировать со мной и ставить мне подножки.

Мои недостатки будут очевидны, и я никому не буду нравиться.

Все будут завидовать мне.

Я буду слишком отличаться от своих родных.

Я потеряю контроль над своей жизнью…

Мне придется принять привычки и ожидания других.

Мне придется учиться новому и опять стать новичком. Лучше уж я останусь знатоком в том, что знаю.

Я потону в новой неизвестной культуре.

Люди будут требовать от меня все больше и больше, и я не смогу сказать «нет».

Жизнь покажется мне скучной…

Мне будет не хватать того волнения и тех трудностей, которые я переживал, когда затягивал дела до последнего.

Меня покинет вдохновение, и я потеряю свои творческие способности.

Дела, сделанные заранее, покажутся слишком легкими. Это не интересно!

Вся ответственность ляжет на меня…

Я не смогу обвинить других людей или обстоятельства в том, что делаю или не делаю.

И каково это будет – рассчитывать только на себя и не просить ни у кого помощи даже в самый последний момент?

Мне придется принять много трудных решений о том, как проводить собственное время.

Я больше не буду хорошим человеком…

Если я добьюсь успеха, то могу превратиться в напыщенного осла.

Я стану самодовольным и буду презирать тех, кто не перестает прокрастинировать.

Я, возможно, стану скучным, менее заводным и вообще уже не таким уникальным, как раньше.

Я начну конкурировать со всеми остальными.

Возможно, я этого не заслуживаю…

Придется признать, что я чего-то стою.

Я еще недостаточно наказал себя за прокрастинацию.

Я еще более разочаруюсь в себе, если снова начну прокрастинировать.

Эти опасности улучшения позволяют нам лучше понять, почему цикл прокрастинации так сложно разорвать. Если вы перестанете прокрастинировать, все изменится. Даже если все изменится к лучшему, вам может показаться, что вы зашли на незнакомую и таящую опасность территорию. До сих пор прокрастинация казалась вам наименьшим из многих зол, поскольку обеспечивала вас убежищем, несмотря на все ограничения и цену, которую вам приходилось за него платить. Ваше же новое непрокрастинирующее «я» вам самим неизвестно, поэтому принять его – значит пойти на определенный риск. Одна из наибольших опасностей улучшения – поиск нового пути к самоопределению.

Прокрастинация как идентичность

Люди сильно отличаются друг от друга в зависимости от того, сколько их личности заключено в прокрастинаторе. Прежде чем вы начнете двигаться по пути уменьшения степени проволочек в своей жизни, предлагаем вам рассмотреть некоторые способы откладывания задач, соответствующие определенным типам личности или образам, от которых трудно отказаться.

Милый клоун

Один из способов прокрастинировать и в то же время как-то жить с этим – перевести прокрастинацию в шутку, а затем выстроить вокруг нее собственную идентичность. Такие люди могут использовать свой опыт прокрастинации как комический материал: развлекать друзей россказнями о том, как они сделали работу в последний момент и вышли сухими из воды; шутить о том, как опаздывали на ужин на несколько часов; или непрерывно смеяться по дороге на почту в полночь 15 апреля (последний срок подачи налоговых деклараций). Сделав прокрастинацию важной частью своего репертуара, такие прокрастинаторы могут даже переживать, что если они перестанут вести себя как клоуны, то это как-то обеднит их личность и лишит их собственного стиля.

Серджио постоянно веселил людей историями о собственной прокрастинации. Так, он очень любил рассказывать о том, как однажды с помощью скотча ему пришлось подкладывать брюки прямо в туалете магазина, поскольку другого выхода у него не было: он купил себе новый костюм всего за полчаса до встречи с исполнительным директором компании. В колледже его прозвали «самым торопящимся». Прокрастинация Серджио действительно позволяла ему развлекать людей. Если бы он отказался от роли комика, то не знал бы, кем стать и будут ли люди по-прежнему считать его смешным.

Святой

Некоторые люди вносят в собственную жизнь новые цели и смыслы, заботясь об удовлетворении потребностей других и в то же время откладывая удовлетворение собственных интересов. Конечно, вы не раз будете хотеть помочь семье и друзьям, и это вполне нормальное явление. Но из-за постоянной заботы о других можно не заметить, что ваша собственная жизнь стоит на месте. Можно всецело посвятить себя помощи другим, но тогда не останется времени и сил позаботиться о собственных приоритетах. Например, вы запланировали провести вечер за работой, но, когда звонит подруга, вся в слезах, вы два часа утешаете ее. Или когда местная община просит вас быть председателем оргкомитета весеннего фестиваля, вы соглашаетесь, хотя это означает, что придется посвятить этому все свободное время. Поскольку вы нужны.

Вам может казаться, что это так оправданно – всегда быть готовым прийти на помощь другим людям. Но в то же время это и особый вид прокрастинации. Обманчивой прокрастинации. Когда вы решаете сделать что-то для кого-то вместо того, чтобы сделать что-то для себя, вы будто принимаете бескорыстное, щедрое, достойное похвалы решение. Но помогать другим в ущерб себе мешает вам понять, что на самом деле лучше для вас. Ваша индивидуальность и ваши собственные цели никогда по-настоящему не проявятся, пока вы будете тратить все свое время на заботу о других людях. Мы не призываем к тому, чтобы вы по жизни были эгоистом и преследовали только собственные цели. Но если забота о других не дает вам познать самих себя, то вы не святой. Вы – мученик.

Человек эпохи Возрождения

Некоторые прокрастинаторы создают идентичность, исходя из знания всего понемногу. Они хотят, чтобы их жизнь охватывала все сферы человеческих интересов: от политики, философии и технологий до физиологии спорта и плетения корзин. Но знание всего занимает много времени! Вместо того чтобы делать свою работу, они часами сидят в интернете, следя одновременно за несколькими интересующими их в данный момент темами, скачивая соответствующие книги и читая газеты самых разных стран.

Часто эти люди не в состоянии использовать свои значительные таланты для собственной пользы. Необходимость хорошо разбираться во всем мешает им серьезно заниматься хоть чем-то. В учебе они не ограничиваются какой-то одной областью знаний, в карьере видят сразу множество путей развития событий и вообще по жизни имеют очень много совершенно разных интересов. Они верят в то, что могут воплотить в себе идеал человека эпохи Возрождения, но в конечном итоге распыляются на такое большое количество различных направлений, что не могут двигаться в одном верном направлении – вперед.

Чудотворец

В последнюю минуту прокрастинация может привести к хаосу и катастрофе, и некоторые люди преуспевают, прилагая героические усилия для спасения ситуации. Они укладываются в срок, неистово работая в течение полутора суток подряд, или придумывают хитроумный план, чтобы выиграть время. Они используют свой творческий потенциал не для созидания, а для того, чтобы найти блестящее решение выхода из кризиса. На них смотрят как на волшебников.

Нередко кризисы, за разрешение которых этих людей хвалят, создаются их же руками. Катастрофа кажется неизбежной только потому, что они сами себя загоняют в угол прокрастинацией. Если бы они не задерживали работу, не было бы и проблем и не требовалось бы чуда для их решения. Но для того, чтобы чувствовать себя особенными, им нужно решение именно в виде какого-то чуда, и прокрастинация провоцирует потребность в их волшебном прикосновении.

Чистый лист

Прокрастинация может маскировать тот факт, что вы не очень понимаете, кто вы и чего для себя хотите. Может казаться, будто вам не удавалось достигать своих целей из-за проблемы с прокрастинацией, но, возможно, вы просто не понимали, каковы были ваши приоритетные интересы, предпочтения, ценности, потребности и цели. Если не будете стремиться к самопознанию, даже если перестанете прокрастинировать, вам будет трудно узнать, что делать с вновь обретенной способностью добиваться успеха.

Если вы не задавали себе вопросы о том, чего действительно хотите от жизни, или если задавали себе такие вопросы, но не могли найти на них правильные ответы, у вас может оставаться ощущение, что вашей жизни не хватает направления или цели, а это может заложить основу для прокрастинации. Люди, которые не способны четко понять, что действительно для них важно, могут быть одинаково заинтересованы в каждой новой возможности. В результате объемы невыполненных работ могут накапливаться по мере того, как человек отказывается от одного дела за другим. Если вы завалены неоконченными проектами, списками того, что необходимо сделать, волнуетесь о сроках выполнения, о пропущенных сроках, возможно, вы переполнены беспокойством, так как вам надо быть хоть чем-то заполненным.

Тот, кто стоит за спиной прокрастинатора

Прокрастинация мешает познать себя. В плену у прокрастинации вы не можете ясно думать о важных вопросах. Вы заняты созданием своего образа для окружающего мира, при этом, возможно, даже врете насчет того, как проводите время, и скрываете правду о том, что происходит на самом деле. Прокрастинация заставляет вас чувствовать себя мошенником, выбирающим опасный способ жить. Мы призываем вас уменьшить свою зависимость от прокрастинации для того, чтобы жить реальной жизнью.

Очень важно знать себя не только в прокрастинации. Тогда вы можете начать принимать себя такими, какие вы есть, а не такими, какими себя считаете. Это непросто сделать. Для этого необходимо быть честным с самим собой, реалистично оценивать свои возможности и в конечном итоге принять то, что вы о себе узнаете. Психоаналитик Карл Юнг говорил: «Самое ужасное – это принять себя полностью» [2]. Но этот «ужасный» процесс принятия себя – с бородавками, шрамами, струпьями и всем-всем – также может принести облегчение.

Принятие реальности

У каждого из нас есть такие стороны нашей индивидуальности, которые мы хотели бы изменить, но они неотъемлемы от нашей сущности. Пока мы стараемся их не замечать или отрицать, мы не можем их ни понять, ни интегрировать. Соответственно, они не могут стать основой для перемен.

Биологические реалии

Каждый из нас рождается со своим уникальным темпераментом. Ваш темперамент может заставлять вас избегать шумных мест и активной деятельности, или, наоборот, вы тот, кому нужно постоянное движение и общение. Возможно, вы всегда готовы к жизненным переменам или вам нужно время, чтобы освоиться в новой ситуации. Если вы нуждаетесь в тишине для продуктивной интеллектуальной деятельности, то, например, работа в кафе может оказаться удачным решением для ваших быстрых и активных друзей, но не для вас. Если вам кажется, что вы могли бы спокойно не спать всю ночь, но на самом деле ваше тело не выдержит бодрствования и до полуночи, то, может быть, к нему следует прислушаться. Нет хорошего или плохого темперамента; есть только ваш темперамент. И именно с этого вам следует начинать. Очень важно принять свою биологическую реальность и приспособиться к ней, а не прокрастинировать из-за нее.

Мозг каждого человека имеет свои сильные и слабые стороны. Одни функции даются легко, другие – с трудом. Например, Джейн многое способна делать хорошо, но, когда речь заходит о пространственном воображении, она просто теряется. Она входит в 0,03 процента людей, у которых абсолютно плохи дела с геометрией и стереометрией! Она всегда злилась на себя за то, что могла заблудиться в трех соснах. Ее проблемы с геометрией пространства испортили ей аттестат средней школы. И поэтому Джейн всегда с удовольствием откладывала дела, связанные с этим ее слабым местом, скажем любой ремонт или даже такую мелочь, как наполнение багажника автомобиля, так как это ее расстраивало и заставляло чувствовать себя глупой. Но если принимать во внимание то, что ваш мозг не справляется с некоторыми функциями, это можно компенсировать. В случае Джейн ей на помощь приходит система GPS, также она использует Mapquest, прежде чем куда-либо отправиться, всегда просит людей подсказать ей дорогу как можно более подробно. К счастью, она психоаналитик и ей редко нужны знания из геометрии пространства. Но всем следует помнить: вы можете помочь себе и своему мозгу, если будете обращать серьезное внимание на свои слабые места, относиться к себе уважительно и отрабатывать недостаточно развитые навыки. Или позаботитесь о соответствующей компенсации, которая поможет вам, как помогла Джейн.

Слабые области нашего мозга могут причинять неудобства, если мы будем их игнорировать или ненавидеть себя за то, что они есть, но принятие их имеет важные преимущества. Вы можете работать над улучшением этих недостаточно развитых областей, сосредоточив на них внимание и постоянно их развивая. В результате со временем ваш мозг создаст новые связи и слабые зоны станут сильнее [3]. Несмотря на это, в ряде случаев единственное, чем вы себе можете помочь, – это компенсировать слабые области. Во всяком случае, если вы примете свои биологические реалии такими, какие они есть, это поможет жить без ненависти к себе и сожаления о том, что вы – это вы и никто другой.

Эмоциональные реалии

Принимать себя полностью – значит знать свои эмоции и жить в гармонии с ними всеми – хорошими, плохими и ужасными. Любовь и восхищение, ненависть к другим и ненависть к себе, зависть и благодарность, желания и разочарования – все это части спектра человеческих эмоций.

Знание своих чувств, какими бы они ни были, поможет развить то, что Даниел Канеман называет эмоциональным интеллектом, «способностью распознавать собственные чувства и чувства других людей, мотивировать себя и управлять эмоциями как в себе, так и в своих отношениях» [4]. Эмоциональный интеллект – это совсем не начитанность и не знание фактов. Это умение понимать людей, построенное на умении понимать собственные чувства. Это важно не только для успеха в личной жизни. Как показывают исследования, эмоциональный интеллект важнее, чем традиционные показатели IQ (коэффициента интеллектуальности), и в продвижении по карьерной лестнице [5].

Прокрастинация может вызвать такие эмоциональные реакции, как, например, самокритика и отвращение. Но, как мы уже говорили, она также может помочь вам избежать других чувств, более тревожных и неприятных. Когда вы тратите много времени и энергии, избегая задач и проектов, вы также, вероятно, избегаете неприятных ощущений, связанных с этими задачами и проектами. Например, люди могут откладывать заполнение налоговой декларации потому, что им неприятно осознавать то, что они недостаточно заработали в прошлом году, или потому, что они настолько дезорганизованы, что не могут найти необходимой информации о своих доходах и просто ненавидят себя, когда роются в кучах бумаг. А возможно, их заставляет беспокоиться уже сама мысль о предстоящих подсчетах. Чувство тревоги, связанное с выполнением той или иной задачи, как правило, появляется в сопровождении других чувств. И все они в конечном итоге могут заставить вас прокрастинировать.

Чувства не должны быть загадочными врагами, что не позволяет вам получать то, чего вы хотите. Когда вас начинают одолевать чувства нерешительности, дискомфорта или тревоги, которые обычно приводят к прокрастинации, вы имеете возможность открыть для себя некоторые новые стороны своей прокрастинации и принять конкретные меры, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Многие считают, что чувство дискомфорта – это хороший повод для того, чтобы отложить что-то на потом. Но решение действовать только тогда, когда вам удобно, ставит вас в узкие рамки. Это как раз и есть один из вариантов перфекционизма. Мол, для того, чтобы начать действовать, нужно быть в наилучшем эмоциональном состоянии. Но если бы все ждали, пока им станет хорошо, прежде чем начать действовать, то никто никогда не рисковал бы (перед встречей с чем-то неизвестным всегда возникает определенная тревога) и никто не учился бы (некоторая тревога способна мотивировать к учебе, а вот уже слишком большая тревога мешает этому).

Даже если вас переполняет беспокойство, связанное с выполнением какой-то задачи, мы призываем вас обратить на это пристальное внимание, а не делать вид, что этого беспокойства нет. Проанализируйте свои чувства, внимательно наблюдайте за ними. Попытайтесь понять их и в любом случае попробуйте действовать, чтобы беспокойство и прокрастинация больше не доминировали в вашей жизни. Психологи Джордж Эйферт и Джон Форсайт, наблюдая за группой своих клиентов, заметили, что те, пытаясь управлять тревогой, «потратили столько энергии, что складывалось впечатление, будто управление тревогой и было их работой» [6]. Это относится и ко многим прокрастинаторам. Если это ваш случай, возможно, пришло время сделать главным в вашей жизни что-то иное, а не управление прокрастинацией.

Если вы способны чувствовать, принимаете и исследуете свои чувства, да еще и пытаетесь управлять ими, они не будут мешать вам действовать. Когда вас беспокоит необходимость приступить к выполнению задания, которое вас пугает, попытайтесь просто успокоиться. Для этого вам, возможно, понадобится сделать некоторые сознательные действия: глубоко вздохнуть, убедить себя в том, что на самом деле вам не грозит полная катастрофа, и сбалансировать свое эмоциональное состояние, чтобы можно было еще раз хорошо подумать. Но помните, что сигналы из мозгового центра страха до той части мозга, которая отвечает за мышление, движутся очень быстро, тогда как в обратном направлении это движение происходит намного медленнее. Поэтому не надейтесь успокоиться полностью и так же быстро, как вы поддались страху.

Реальность ваших ценностей

Принятие себя таким, какой вы есть, также означает понимание своих ценностей. Ценности представляют отношения, которые являются наиболее важными в вашей жизни. «Цель – это пункт назначения. Ценность – это направление жизни» [7]. Знание своих ценностей помогает установить связь со своим внутренним «я». Невозможно увидеть ценности напрямую, но они отражаются в ваших действиях. Независимо от того, хотите вы зарабатывать много денег для личных нужд или жертвовать большую часть своих сбережений на благотворительность, работать на себя или на свое сообщество, иметь власть или избегать борьбы за власть, эти цели выражают ваши ценности. Если вы откладываете дела, которые могли бы помочь вам идти в выбранном жизненном направлении, тогда прокрастинация самым непосредственным образом влияет на выражение вашего реального «я». Если вы цените, например, достижения, то откладывание работы мешает вашей жизни в соответствии с этой ценностью. Если вы цените отношения, то прокрастинация на работе может быть жертвой, которую вы готовы принести, чтобы проводить больше времени с семьей. Есть и другие примеры ценностей: помогать другим людям, жить в соответствии с духовными или религиозными убеждениями, поддерживать хорошую физическую форму, развивать личностные качества и т. д. А такие ценности, как, например, биология и чувства, сугубо индивидуальны у каждого из нас.

Определение собственных ценностей и приоритетов может потребовать от вас отстранения от некоторых идей и ролей, ранее присутствовавших в вашей жизни. Если вы выходец из другой культуры, а не из той, в которой сейчас находитесь, возможен конфликт между ценностями вашей аутентичной культуры и ценностями, свойственными новой стране. В таком случае вам следует определиться, что для вас важно и соответствует ли оно тому, что существенно для других важных для вас людей. Иногда откладывание дел на потом отражает несоответствие между тем, чего, по-вашему, ожидают от вас, и тем, что вам действительно хотелось бы делать.

Ваша прокрастинация может предупреждать вас о том, что вы пытаетесь идти путем, на котором у вас могут возникнуть некоторые сомнения, касающиеся морали и этики. Например, один плотник ругал себя за то, что всегда опаздывал на строительную площадку на новой работе. Задумавшись над ситуацией, он понял, что поставил под сомнение методы ведения бизнеса своего босса. Подрядчик, который нанял его, был вовлечен в несколько теневых коммерческих сделок, в том числе использование незаконных денег для строительства. Опоздания плотника на работу были знаком того, что он шел на компромисс с собственными ценностями.

А иногда вы можете обнаружить, что ваши ценности и приоритеты совпадают с ценностями и приоритетами, которые передают вам другие люди. Возможно, вы хотите для себя именно того, чего хочет для вас еще кто-то, и все же вы прокрастинируете, сопротивляясь таким образом чужому влиянию и отказываясь от собственных ценностей. Неужели вам действительно важнее бунтовать, отрицая собственные ценности, чем стремиться к тому, что для вас важно?

Если ваша прокрастинация в одной области помогает вам выразить свои ценности в другой, то она говорит о чем-то важном, и вам нужно попытаться понять это. Но если прокрастинация препятствует вам жить в соответствии с вашими ценностями, то вы лишаете себя ощущения уверенности и целостности, которое испытывает человек, живущий в гармонии со своим истинным «я».

Интеграция

Это чувство гармонии отражает функционирование здоровой системы. Здоровая система – это целостная и последовательная система, не слишком жесткая и не слишком хаотичная [8]. Когерентность системы можно наблюдать в организации любого типа, будь то предприятие, семья, тело или индивидуальность человека. Если система вашей индивидуальности слишком жесткая, вы крепко держитесь за перфекционистские требования, ведущие к прокрастинации; вы продолжаете делать одно и то же снова и снова, независимо от того, есть эффект или нет; ваши ожидания от других неизменны; вы испытываете внутреннее смятение, понадеявшись на то, что жизнь будет идти определенным образом, а выходит совсем не так. А есть и другая крайность – хаотичность системы и, как следствие, ваша дезорганизованность. Вы не можете понять, кто вы и чего хотите, вас постоянно разрывают неприятности и конфликты, вы безумно мечетесь что-то исправить в прокрастинации последней минуты – в общем, вы не способны действовать целостно. В любом случае, если ваша система слишком жестка или слишком хаотична, вы утрачиваете подлинную свободу и спонтанность, ставите под угрозу свою жизнеспособность. А это убийственно.

Если же вместо этого вы пытаетесь создать согласованную систему индивидуальности, значит, вы движетесь в направлении к гармонии, равновесию и полноценной активной жизни. Так вы сможете развить в себе устойчивость к экспериментам и исследованиям, веру в то, что способны справиться со всеми возможными вызовами, и эта уверенность в собственных силах станет краеугольным камнем вашей самооценки. Идентифицируя себя как человека гибкого и свободного, а не делающего что-то ради успеха, вы ломаете формулу собственной значимости, представленную в предыдущих главах. Ни ваши способности, ни успешность исполнения не определяют вашу ценность как личности.

Внутренний прокурор и адвокат

Достичь состояния устойчивости нелегко. Прокрастинаторы склонны оценивать свои чувства и действия строго и жестко. Они постоянно сравнивают себя с каким-то стандартом, который, как им кажется, отражает правильный способ быть личностью и правильный способ делать что-то, как будто в действительности существует единственно правильный путь. Прокрастинаторы очень суровы по отношению к себе. У некоторых из них «внутренний судья» настолько критичен, настолько предвзят и настолько неумолим, что будет правильнее называть его «прокурором». Судья получает информацию со всех сторон и пытается принять справедливое решение. Прокурор же хочет доказать вину и представляет только те доказательства, которые помогают вынести обвинение. У внутреннего прокурора полная свобода действий, и он может злобно нападать тогда, когда ему захочется. Он действует как безжалостный враг: наносит сильные удары по болевым точкам пережитых разочарований, давит на человеческие слабости, пророчит только неудачи, не предлагает никакого утешения и не оставляет надежды на будущее.

Критика внутреннего прокурора варьируется в зависимости от того, что больше всего волнует прокрастинатора. Тот, кто боится быть слишком успешным, может услышать, как его внутренний прокурор говорит: «Да за кого ты себя принимаешь? С чего ты взял, что сможешь выдержать давление и ответственность, которые обрушатся на тебя, когда ты создашь собственную компанию? Кто ты такой, чтобы заниматься бизнесом без участия тех, кто был твоими друзьями?» Тот, кто не желает попасть под какой-либо контроль, может услышать: «Только слабак может согласиться с такими правилами. Ты не успеешь оглянуться, как все сядут тебе на голову». К сожалению, критический голос внутреннего прокурора становится доминирующим в жизни многих людей и не находит достойного отпора.

Чтобы противостоять обвинениям внутреннего прокурора, прокрастинаторы могут включить другой свой внутренний голос – голос «адвоката», который отвечал бы прокурору от их имени. Адвокат Дэйвид, который старался тщательно готовиться к каждому делу, записал разговор между своим внутренним прокурором и своим недавно нанятым внутренним адвокатом. Можете сами попробовать проделать такое упражнение, в мыслях или письменно.

Прокурор: Тупой идиот! Ты опять облажался. Ты недостаточно умен, чтобы работать на эту фирму, и рано или поздно они тебя разоблачат.

Адвокат: У меня получилось бы лучше, если бы я начал раньше.

П.: Раньше надо было думать, а не тянуть так долго.

А.: У меня было много других дел.

П.: Ты всегда оправдываешься. Не одно, так другое.

А.: Если бы ты не давил на меня, мне было бы легче вернуться в работу.

П.: Я выдвигаю требования ради твоего же блага. Если бы не я, тебе вообще ничего не хотелось бы и ты так и не сдвинулся бы с места.

А.: Неправда. Я мог бы сделать больше, если бы ты не нападал на меня постоянно.

П.: Но тогда ты никогда ничего не достиг бы.

А.: Вот не надо тут каркать. Я многому научился, и каждый практический опыт делает меня лучше. Мой путь – только вперед.

Смысл и сложность заключаются в том, чтобы научиться защищать себя, позволить своим ценностям и действиям проявиться в максимально возможной степени, без каких-либо судилищ. Нет абсолютно правильного или неправильного ответа на вопрос «Что я хочу для себя?». Это означает, что вы должны отделить себя не только от влияния других, но и от своей чрезмерно развитой критики. Вы не должны мешать самому себе.

Голос адвоката – это позитивные мысли, которые, как мы уже знаем, помогают выстраивать новые нейронные связи и ослаблять старые. Чем больше вы практикуетесь в самозащите, тем более автоматическим становится этот процесс, тем больше это помогает вашему мозгу сохраняться в равновесии, а ваша уверенность в себе крепнет.

Возможно, теперь вы можете подумать об альтернативе кодексу прокрастинатора.

Освобождение от кодекса прокрастинатора

Невозможно быть идеальным.

Пробовать – это хорошо. Это не признак вашей глупости или слабости.

Неудача не опасна. Неудача – это обычная составляющая жизни каждого человека.

Настоящая неудача – отказаться от борьбы за жизнь.

Возможности всех в чем-то ограничены, и я не исключение.

Если что-то стоит делать, то стоит делать и ошибки по пути к цели.

Трудности помогут мне расти.

Я имею право на успех и достойно встречу реакцию других людей на свой успех.

Если у меня все хорошо получилось в этот раз, то у меня будет шанс сделать это еще лучше в следующий раз.

Следование чужим правилам не означает, что у меня нет абсолютно никакой власти.

Если я покажу себя настоящего, то смогу иметь настоящие отношения с теми, кому нравлюсь таким, какой есть.

Есть много возможных ответов, и нужно найти тот, который я считаю правильным.

Что вы чувствуете, когда читаете данные утверждения? Эти идеи могут сразу шокировать вас, но если вы позволите им войти в свое сознание, то они постепенно отложатся в вашей голове. В них заключено новое отношение к жизни. И они могут стать основой формирования вас как более уверенного в себе человека. Это позволит вам экспериментировать и, если нужно, рисковать, а не прятаться под юбку прокрастинации.

Часть вторая

Преодоление прокрастинации

Переходим к действиям

В следующих главах мы подготовили для вас своеобразный «шведский стол», где в качестве блюд собрали методы, которые помогут вам начать управлять прокрастинацией, а в конечном итоге – преодолеть ее. Эти методы были разработаны специально для прокрастинаторов, и они работают, если их использовать.

Когда вы попытаетесь практиковать предложенные нами техники, у вас могут сложиться с ними отношения «тяни-толкай»; возможно, столкнувшись с внутренним сопротивлением, вы будете оправдываться и откладывать, как в случае и с другими вашими заданиями, которые вы откладывали ранее. Мы призываем вас обратить пристальное внимание на то, как вы будете подходить к этим рациональным и эффективным методикам, призванным вас изменить. Сопротивление не должно быть вашим врагом; его можно превратить в союзника. Если вы заметите, что откладываете апробирование экспериментов с этими техниками, то сможете много узнать о самих себе из своих же ответов на следующие вопросы: «С чем конкретно связаны мои некомфортные ощущения? Это касается чего-то из моего прошлого? Возможно, это какой-то мой опыт, который я обычно стараюсь не держать в голове? Что заставляет меня думать, что я не могу сейчас этого сделать?»

Когда люди наблюдают за своим поведением и выясняют, что стои́т за их сопротивлением, они могут вдруг осознать, что автоматически реагируют на старые модели своего поведения и страхи из прошлого опыта, а не на обстоятельства нынешней ситуации. Кроме того, как только люди определяют, что конкретно стоит за их сопротивлением, их озабоченность или страх ослабевают – и у них появляется больше сил, чтобы продолжать действовать.

Изменения – это процесс

Изменения в личности и освоение человеком своего нового поведения происходят постепенно и не за короткое время. Существует много разных моделей этого процесса. Джеймс Прохаска и его коллеги, исследуя изменения привычек в питании и злоупотреблении опасными веществами, выявили предсказуемую последовательность или, как они сформулировали, «этапы перемен» [1]. Первый этап – «Пре-размышление», когда человек еще не готов измениться и даже не думает об этом: «Прокрастинация? Какая еще прокрастинация?» Если вы дочитали эту книгу до данного места, значит, уже прошли этот этап и дошли по крайней мере до второй стадии – «Глубокого размышления». Это время обдумывания того, готовы ли вы делать конкретные шаги и иметь дело с последствиями, положительными и отрицательными: «Я знаю, что прокрастинирую, но я подумаю об этом завтра». Третий этап – «Подготовка». На этой стадии человек осторожно нащупывает почву, еще до конца не решившись переходить к действиям, но уже имея желание попробовать что-то новое: «Хорошо, я наконец начну тренироваться». И напоследок, наступает четвертый этап – «Действие»: «Сегодня я занимался в спортзале, и это было не так уж плохо» [2]. Как можете заметить, прежде чем вы начнете действовать по-новому, сначала вам нужно пройти через первые три этапа. Это одна из причин, почему так трудно «просто сделать это».

Майкл Харгроув, успешный тренер и руководитель семинаров, также использует четырехступенчатую модель, которая концентрируется на чувственном опыте людей на каждом этапе изменений [3]. Первая стадия Харгроува – «Бессознательная некомпетентность, или Пре-изменение» – время незнания или отрицания, когда мы не позволяем себе заметить, насколько нам больно не делать то, что, на наш взгляд, мы должны были бы делать. Второй этап – «Сознательная некомпетентность, или Пробуждение», когда мы уже понимаем, какую цену платим за то, что не делаем того, что, по нашему убеждению, должны делать. Харгроув считает данный этап «самым важным шагом к изменению», поскольку на этой стадии мы начинаем осознавать, что должны стать другими.

Третий этап – это «Сознательная компетентность, или Выбор в пользу изменения». На данной стадии мы уже стараемся реально делать то, что, как нам теперь понятно, должны делать. Это может быть самый трудный и напряженный этап в процессе изменений, потому что освоение нового поведения требует усилий, практики и повторения, и на этом пути часто случаются разочарования. Четвертый этап – «Бессознательная компетентность», когда наше делание того, что, по нашему убеждению, мы и должны делать, становится уже такой прижившейся в нас привычкой, что мы можем заниматься этим, не прилагая усилия или даже не задумываясь об этом.

С точки зрения нейробиологии, когда вы доходите до четвертой стадии, ваши прежние нейронные пути в мозгу теряют свою функциональность, а в дело вступают новые проводники (новые нейроны «запускаются вместе»). В определенный момент выполнение работы вовремя начинает казаться естественным, хотя вам все еще нужно контролировать себя, чтобы не вернуться к старым привычкам, особенно во время стрессовой ситуации. Для укрепления произошедших изменений очень важны осознанные усилия воли, постоянная практика и повторения. И со временем искушение отложить дела, скорее всего, вообще исчезнет и вам будет гораздо легче «делать их прямо сейчас».

Вероятнее всего, сначала вы будете делать только небольшие шаги на пути к своим кардинальным изменениям. Внезапного и грандиозного преобразования сразу, наверное, не произойдет. При фиксированном образе мышления каждый сделанный вами шаг – это мера успеха, а каждый не сделанный – мера неудачи. При мышлении развития любой шаг – вперед или назад – это возможность учиться на собственном опыте [4].

Как устранить факторы прокрастинации

Методы, которые мы предлагаем в этом разделе, касаются четырех основных факторов, которые, согласно исследованиям, ведут к прокрастинации [5]. (Краткий обзор исследований по прокрастинации вы найдете в приложении А.) Итак, рассмотрим возможные противодействия всем четырем факторам.

1. Слабая уверенность в своей способности добиться успеха

Чтобы укрепить свою уверенность в том, что вы можете добиться успеха, мы предлагаем вам выбрать цель – реалистичную, достижимую и легко измеряемую. Затем разбейте ее на небольшие управляемые подцели и начните с того, чего вы можете достичь за короткий период времени, потому что нет ничего успешнее успеха. Мы предлагаем специальные приемы по повышению уверенности для людей, страдающих синдромом дефицита внимания и исполнительной дисфункцией, а также для людей, столкнувшихся с аккультурацией.

2. Неприятие задания: ожидание трудного процесса и удручающего результата

Мы надеемся, что первая половина данной книги помогла вам понять: если вы считаете задание сложным или неприятным, это совсем необязательно так на самом деле. Задание может показаться неудобным, если оно связано со скрытым страхом или беспокойством, и именно этот дискомфорт делает его настолько для вас отвратительным, что вы откладываете его выполнение. Когда вы разберетесь со своими страхами и примете самих себя, то можете даже удивиться, обнаружив, что задания на самом деле не так уж и неприятны вам, как казалось сразу. Некоторые задания могут приобрести нейтральную окраску (да, даже налоги!), а некоторые – даже показаться вам веселенькими!

Во второй части книги мы даем вам рекомендации: как сделать так, чтобы сам процесс выполнения задания или результат не вызывали у вас отвращения. Например, заручиться поддержкой друга-союзника, воспользоваться бонусом в виде какой-то социальной активности, делегировать свои обязанности еще кому-нибудь, чтобы сократить собственный список обязательных дел, установить определенные ограничения, чтобы не быть перегруженным и не делать того, что вам не нужно. Мы также поделимся советами, которые помогут вам управлять неприятными ощущениями, чтобы вы вдруг не забуксовали только потому, что неловко себя почувствуете.

3. Цель или вознаграждение слишком далеки, чтобы чувствовать себя реальным или значимым

Чтобы отдаленная цель или вознаграждение казались вам более реальными и ощутимыми, мы призываем вас разбивать сроки, отведенные на выполнение заданий, на короткие интервалы и чаще вознаграждать себя. В связи с этим мы познакомим вас с некоторыми приемами, направленными на улучшение ваших отношений со временем, чтобы будущее казалось вам менее расплывчатым и более привязанным к настоящему. И наконец, мы хотели бы, чтобы вы обратили внимание на собственные ценности и могли задуматься над тем, насколько важными являются долгосрочные цели для понимания вашей идентичности.

4. Трудности самоконтроля: импульсивность и склонность отвлекаться

В целях развития самоконтроля вы сможете воспользоваться предложенными нами техниками, которые помогут вашему телу и мозгу расслабиться, чтобы вы могли управлять своими эмоциями и меньше отвлекаться от дел. Отдельные рекомендации – специально для людей с синдромом дефицита внимания и исполнительной дисфункцией.

Как браться за эти техники

Делайте упражнения за упражнением, а не все сразу

Мы советуем вам экспериментировать следующим образом: сначала попробовать поработать с одним упражнением, потом – с другим и т. д. Если начнете использовать на практике все техники сразу, у вас может возникнуть чувство перегруженности, подавленности, переутомления или демотивированности. В результате вы, скорее всего, сдадитесь прежде, чем достигнете реального прогресса.

Не торопитесь

Многие из вас захотят с головой окунуться в этот проект. Тем не менее, как мы уже говорили, пытаться сделать слишком много – это часть проблемы. Так что не торопитесь. Вы не перестанете прокрастинировать уже завтра, на следующей неделе или в следующем месяце, как бы сильно вы этого ни хотели и сколько бы усилий ни прикладывали.

Учитывайте внутреннее сопротивление

Мы советуем вам следить за тем, не испытываете ли вы сопротивление, используя наши техники. Например, даже если у вас наметился прогресс в преодолении прокрастинации, у вас может возникнуть разочарование или злость на себя за то, что вы недостаточно старались, не очень быстро продвигались к цели или не выполнили всего, что намеревались сделать. А еще вам может показаться, что мы хотим от вас слишком многого и эти техники требуют слишком много усилий. Какую бы форму ни приняло ваше сопротивление, оно может заставить вас застрять на одном месте, как будто ваши ноги залили цементом.

Люди обычно сопротивляются, когда чувствуют какой-то дискомфорт. Предложенные техники могут показаться простыми, но это обманчивое впечатление. На самом деле они работают, но только если вы реально начнете действовать и использовать их. Это именно то, что прокрастинаторам дается труднее всего: превращать в действия решения, которые они приняли в голове! Когда вы застрянете, вспомните те вопросы, которые мы поднимали в первой части книги. Откуда берутся страхи, которые возникают на вашем пути? Вы остановились из-за того, что оказались на пороге возможного провала или успеха? Вы настроены идти до конца? А может, вы боитесь оказаться без поддержки, когда совсем приблизитесь к цели? Вы играете знакомую роль, унаследованную из семейного опыта, или роль, которую играли в отношениях с друзьями, на уроках в школе? Несмотря на все свои страхи, вы все-таки можете сделать определенные шаги. Помните: это ваша прокрастинация. Никто другой не может заставить вас изменить ее или изменить ее за вас.

Используйте блокнот или ежедневник

Один из способов отслеживать собственные чувства – вести дневник. Мы настойчиво рекомендуем вам завести блокнот, который вы сможете использовать для работы над упражнениями, приведенными ниже, а также для фиксирования мыслей и реакций, которые будут возникать у вас во время работы. Некоторым людям нравится записывать конкретные события, если таковые происходят. Модели и темы, которые не всегда сразу легко идентифицировать, часто становятся очевидными, когда вы рассматриваете их через призму целой серии событий. Вы также можете изучать модели своего мышления и эмоциональных реакций, если описания самих событий будете сопровождать примечаниями к ним. Мониторинг ваших попыток и реакций может дать вам ценную информацию, которая не потеряется и не исказится в памяти.

Вольное письмо

Вы можете использовать свой ежедневник для того, чтобы практиковать так называемое вольное письмо. Это процесс записывания того, что у вас на уме, в течение ограниченного периода времени без остановки, без оценки и без редактирования. Писатели используют эту технику, чтобы заставить себя начать работу над произведением или в надежде на то, что во время фрирайтинга им откроются какие-то новые идеи, которые не лежат на поверхности.

В течение десяти – двадцати минут вы просто записываете то, что вам приходит в это время на ум, даже такие фразы, как «Мне нечего сказать» или «Я не знаю, что писать дальше». Даже не думайте откладывать ручку или клавиатуру компьютера, просто записывайте свои мысли, пока они к вам приходят. Не беспокойтесь о пунктуации, орфографии, грамматике или о том, есть ли смысл в ваших словах, правильно ли вы их подбираете. Не стирайте, не вычеркивайте, не удаляйте ничего. Цель вольного письма – не создать шедевр, а исследовать свои мысли и чувства без какой-либо их оценки.

Можете использовать вольное письмо как угодно, лишь бы вы чувствовали, что это поможет вам преодолеть прокрастинацию: исследовать собственные страхи, понять сущность своего внутреннего сопротивления, определить свои ценности, разобраться с тем, как вы воспринимаете наши предположения и советы, или следить за тем, как вы реагируете на изменения. Фрирайтинг ценен и эффективен тем, что позволяет вам избежать встречи со своим внутренним прокурором, пытающимся осудить ваши идеи. Вольное письмо также позволяет вашему мозгу следовать цепочке ассоциаций, связанных между собой [6], о чем вы не можете узнать, пока не начнете писать в режиме нон-стоп. (Помните, что 80 процентов мозговой активности происходит вне сознания.) Великий автор романов и рассказов Фланнери О’Коннор однажды сказала: «Я не очень хорошо знаю, о чем думаю, пока не увижу, что говорю» [7].

Подумайте о психотерапии

Если вы можете использовать наши рекомендации на практике и они помогают вам преодолеть прокрастинацию, мы вас поздравляем. Однако если вы обнаружите, что откладываете использование этих новых подходов, то можете почувствовать себя сбитым с толку. Если что-то вам все-таки мешает и прокрастинация продолжает вредить вашей работе, вашим отношениям и вашей самооценке, то, возможно, вам будет полезно обратиться к психотерапевту. Во время терапевтических сеансов вы сможете исследовать страхи, лежащие в основе прокрастинации, внимательно изучить, что происходит в те моменты, когда вы предпочитаете уходить в тень вместо движения вперед. Вы только выиграете благодаря той поддержке, уважению и конфиденциальности, которые получите от психотерапии.

Многие незападные культуры не одобряют вынесение личных проблем за пределы семьи или церкви, и, если человек ищет совета и психологической помощи, его могут за это порицать. Афроамериканцы, американцы азиатского происхождения, испаноязычные американцы и иммигранты, как правило, не ищут помощи в медицинских услугах, а предпочитают получать ее от семьи, друзей, духовных лидеров, народных целителей и, наконец, если ничего не помогает, от своего участкового врача [8]. Даже когда они поступают в колледж и будто бы начинают доверять психиатрической медицинской службе внутри учреждения, они вряд ли будут пользоваться ее услугами [9].

В агентствах по охране психического здоровья и консультационных центрах колледжей обычно работают двуязычные консультанты разного происхождения. Отказаться от своих аутентичных культурных ценностей, чтобы получить помощь, может быть трудно, но, как вы видели из первой части данной книги, прокрастинация имеет сложные корни, с которыми трудно разобраться самостоятельно. Медицинский взгляд может быть очень полезен.

Некоторые люди скептически относятся к тому, что психотерапия им может помочь. Тем не менее исследование, проведенное журналом Consumer Reports, показало, что психотерапия эффективна [10]. По свидетельствам большинства людей, проходивших психотерапию, их состояние значительно улучшилось. Тип терапии и квалификация психотерапевта не так важны – более принципиально найти именно «своего» специалиста, с которым будет комфортно. Нужно дать психотерапии возможность работать; долгосрочная терапия значительно более эффективна, чем краткосрочная. Психотерапия будет хорошим дополнением к приему лекарства от тревожности или депрессии, поскольку такое комбинированное лечение принесет больше результатов, чем просто одни лекарства [11].

К тому же психотерапия полезна даже для вашего мозга. Американский психиатр, нейробиолог и профессор биохимии, лауреат Нобелевской премии Эрик Кандел как-то отметил: «Больше нет сомнений, что психотерапия может привести к заметным изменениям в мозге» [12]. Во время психотерапии пластичность мозга человека позволяет ему реорганизовать себя в результате разговора со специалистом и начать мыслить и чувствовать иначе. Чем успешнее лечение, тем существеннее будут изменения [13].

__________

Теперь вы готовы перейти к следующему этапу изменений – изучению и практическому освоению техник, которые помогут вам наконец прекратить прокрастинировать. Независимо от того, дастся вам это легко и быстро или потребует от вас значительных усилий, вы начнете лучше понимать свою прокрастинацию и перейдете в пространство, где она уже не будет иметь безраздельной власти над вашей жизнью. Помните: для того чтобы произошли изменения в вашем мозгу, очень важна практика повторения освоенных упражнений. И каждый ваш шаг имеет большое значение. Поэтому не бойтесь и двигайтесь вперед. Никогда не опускайте рук!

Глава 11

Проводим переучет: инвентаризация прокрастинации

Очень важно на пути к преодолению прокрастинации критически оценить свой личный способ откладывать дела на потом и сделать соответствующие выводы. Хотя большинство прокрастинаторов привыкли жить с опозданиями и задержками, но обычно они не слишком об этом задумываются. Разве только хотят, чтобы это прекратилось! Будет полезно посмотреть на свою прокрастинацию глазами стороннего наблюдателя: вы не судья, вы просто проводите инвентаризацию своей прокрастинации, пытаясь лучше понять собственный опыт.

Исследуйте историю своей борьбы

Вспомните случаи, когда вы что-то откладывали. Инциденты могли произойти и два часа назад, и два года назад. Для одних они могли быть катастрофическими, а кому-то показались незначительными. Порой ситуация, кажущаяся безобидной, может иметь большое эмоциональное воздействие. Вот несколько наших историй.

Через два года после первоначального срока сдачи работы первое издание «Прокрастинации» было наконец завершено и готово для отправки издателю. Наш редактор приехал в Беркли из Бостона, и мы пошли на праздничный обед. После обеда она взяла такси до аэропорта, а мы пошли к машине Джейн, но ее на месте не было. Сперва у Джейн промелькнула ужасная мысль, что ее машину угнали. Затем она поняла, что машину, скорее всего, отбуксировали на штрафстоянку.

Джейн в трансе присела на обочине. Да, она была очень расстроена тем, что ее машину эвакуировали, но еще большим потрясением для нее было осознание того, что для эвакуации ее авто были две возможные причины: у нее накопилась гора неоплаченных штрафов за неправильную парковку, к тому же она не прошла вовремя техосмотр. Ситуация была просто до слез ироничной: ведь это произошло в день, когда мы отмечали окончание работы над нашей книгой о прокрастинации! Вот и отпраздновали. Все приятные волнения, удовлетворение и облегчение были одним махом уничтожены, а на их месте появились чувства ненависти к себе и стыда.

Будучи аспирантом, Ленора как-то совершенно импульсивно купила кассетный магнитофон для своей крошечной квартирки в Сан-Франциско. Сразу после того, как она принесла покупку домой, ей позвонила подруга Рики и сказала, что может получить хорошую скидку на кассетный магнитофон лучшего качества за меньшие деньги. И кто откажется от подобного предложения? Итак, Рики принесла лучший магнитофон, помогла Леноре настроить его, и все было бы хорошо… Вот только магнитофон, который купила Ленора, так и остался в нераскрытой коробке на полу прямо у входной двери. Конечно, Ленора планировала вернуть его, но… сначала прошел семидневный период возможности возврата, затем прошло еще семь дней, когда магнитофон можно было обменять на какую-нибудь другую вещь, а Ленора так и не добралась до магазина. Ей постоянно не хватало на это времени: прежде чем вернуть в магазин магнитофон, нужно было пойти в библиотеку (помните, тогда не было ни компьютеров, ни интернета!), чтобы изучить (тщательно) подшивку Consumer Reports и решить, на что обменять магнитофон; затем ей понадобился бы целый день, чтобы отвезти коробку обратно в магазин. У кого есть столько времени?

Прошел месяц, потом – два, три. Каждый раз, когда Ленора входила в квартиру или выходила из нее, там, у двери, стояла нераспечатанная коробка. Шли недели и месяцы, входить в квартиру и выходить из нее становилось все более и более тяжелым испытанием. В голове Леноры все более жестко звучали одни и те же слова: «Да что с тобой? Почему ты не можешь сделать такое простое дело?» Со стороны возврат магнитофона в магазин казался мелочью. Но внутри Ленору преследовали чувства вины, страха, беспокойства и полной некомпетентности каждый раз, когда она входила в квартиру и выходила из нее.

Запишите два или три события, которые вам запомнились лучше всего. Что случилось? Кто участвовал в этих событиях? Что привело вас к прокрастинации? Как вы себя чувствовали? Каков был конечный результат? Пострадал ли еще кто-то из-за вас? А теперь спросите себя, присутствуют ли в ситуациях, которые вы вспомнили, общие темы или модели поведения. Чего вы могли бояться?

Когда Ленора наконец смогла успокоиться, чтобы обдумать ситуацию, она решила вернуть магнитофон в магазин, как только у нее выкроится свободный час, хотя за все время она так и не прикоснулась ни к одному выпуску Consumer Reports. Она подошла к двери магазина с бешено бьющимся сердцем, мысленно перебирая самые невероятные варианты объяснения запоздалого возврата товара. Ее встретила все та же резкая, напористая продавщица, которая продала магнитофон. «Хотите вернуть товар?» – спросила женщина. «Да», – ответила Ленора. «Хорошо, я выпишу вам бланк возврата». И только в этот момент Ленора поняла, что боялась снова встретить эту женщину, представляя себе ее презрение: «Вы такая капризная! Нужно все-таки думать, прежде чем что-то сделать!» В течение многих лет Ленора не слышала таких слов и совсем не думала об этом, но именно такие слова она часто слышала в детстве, и именно они заставляли ее чувствовать себя глупо и стыдиться себя. Неудивительно, что она откладывала поход в магазин! Кстати, это осознание помогло Леноре понять, почему, когда она позже столкнулась с перспективой написания этой книги, ее первая реакция была следующей: «Ну и как же я смогу написать книгу? Я же не умею думать!»

Внешние и внутренние последствия

Прокрастинации не бывает без последствий. Иногда они очевидны для вас и всех остальных: в автомобильном баке заканчивается бензин посреди дороги, женщину увольняют из-за ее хронических опозданий, в гараже по всем углам разбросаны папки с незавершенными проектами и до сих пор не распакованы коробки после переезда десятилетней давности, отбуксированная машина Джейн… Это примеры внешних последствий.

А есть и внутренние последствия. Это могут быть чувства собственной неадекватности, грусти, вины, мошенничества, паники и ощущение того, что вы никогда не были свободными настолько, чтобы наслаждаться радостями жизни. Ленора сильно страдала каждый раз, когда видела нераспакованную коробку рядом с дверью. Прокрастинатор может показаться успешным, компетентным, талантливым, умным и щедрым, но внутренние последствия прокрастинации вызывают огромное напряжение у любого и подрывают чувство уверенности и удовлетворения.

Читая приведенный ниже список, подумайте: какие их этих последствий относятся лично к вам? Может быть, есть и другие, неучтенные здесь?

Теперь, оглядываясь назад, на свое прежнее прокрастинирующее поведение, и беря во внимание его последствия, как вы себя чувствуете? Вам грустно? Вас переполняет злость на самого себя? Вы почувствовали облегчение? Отрезвели? Если вы словили себя на том, что теперь безжалостно критикуете себя за свою глупость, моральную слабость или бесхарактерность, попробуйте сделать шаг назад и успокоить своего внутреннего критика. Обратитесь к своему внутреннему адвокату, чтобы услышать голос поддержки и сочувствия. Постарайтесь подумать о том, какие уроки вы можете извлечь из своего опыта.

Ваша прокрастинация сегодня

Области прокрастинации

Некоторые люди прокрастинируют только в одной конкретной области своей жизни, а в любой другой сфере у них все хорошо. Одна замужняя женщина, мать двоих детей, работала на полную ставку, успешно справлялась со своими профессиональными задачами и не хуже – с домашним хозяйством, но не могла разобраться со своей электронной почтой. Каждый раз, входя в электронную почту, она видела, что ей пришло множество писем, и чувствовала такое потрясение, что со временем вообще стала избегать папку входящих писем. Другие люди прокрастинируют почти в каждой сфере жизни. Пилот в возрасте за сорок годами не платил налоги авиакомпании, откладывал необходимый ремонт дома и машины, не делал даже минимальных платежей по кредитам, никогда не развивал длительных отношений с женщинами и годами собирался бросить курить.

Впрочем, редко можно найти прокрастинатора, который откладывал бы дела на потом буквально в каждой области жизни. Даже пилот всегда вовремя приходил на работу, а перед этим успешно окончил летную школу. Важно помнить, что нет безнадежных прокрастинаторов, и вы тоже не безнадежны. Какой бы ни была ваша прокрастинация, она не влияет на каждый аспект вашей жизни.

Чтобы помочь отличить те области, в которых вы прокрастинируете, от тех, в которых вы этого не делаете, мы составили контрольный список действий, сгруппированных в шесть категорий: домашнее хозяйство, работа, учеба, уход за собой, социальные отношения и финансы. Спорим, что независимо от того, насколько обширна ваша прокрастинация, при ближайшем рассмотрении вы обнаружите, что прокрастинируете избирательно.

Домашнее хозяйство

___ повседневная домашняя работа (например, мытье посуды, уборка, утилизация отходов, стирка, чистка кошачьего туалета, уход за садом или двором)

___ небольшая перепланировка дома или ремонт

___ вызов мастера, подрядчика, ландшафтного дизайнера, уборщика

___ возвращение дефектного или ненужного товара в торговую сеть

___ большая перепланировка дома или двора

___ обслуживание и ремонт автомобиля

___ просмотр электронной почты или заполнение документов

___ покупка продуктов или хозтоваров

___ принятие решений

___ выбрасывание старых газет, журналов и прочего хлама

___ распаковывание

___ обновление антивирусных компьютерных программ или программного обеспечения

___ Другое _______________________________________

Работа (оплачиваемая или волонтерская)

___ приход вовремя на работу или на встречи

___ обработка деловых телефонных звонков, электронных писем и текстовых сообщений

___ освоение новых навыков

___ воплощение новых идей

___ принятие решений

___ ведение административной и бухгалтерской работы

___ написание отчетов или заполнение таблиц, разработка презентаций

___ сопротивление кому-либо при решении проблемы

___ выставление счетов клиентам или отправка квитанций на оплату

___ просьбы о повышении или продвижении по службе

___ проведение исследований, стратегическое планирование или чтение, связанное с работой

___ организация встреч с начальником

___ поиск работы, планирование карьеры, общение с коллегами

___ Другое _______________________________________

Учеба

___ посещение занятий

___ выполнение домашних заданий, подготовка к контрольным, написание работ

___ общение с учителем или консультантом

___ подача документов в колледж или заявки на получение финансовой помощи

___ выполнение обязательных формальностей (оплата учебы, покупка учебников и т. д.)

___ выполнение требований для получения степени

___ выбор специализации

___ подготовка к вступительным экзаменам

___ изучение учебного плана, чтобы узнать, когда сдавать заданные проекты

___ тусовка с другими студентами

___ звонки, письма и посещение семьи

___ поиск возможностей трудоустройства или стажировки

___ подача заявок на специальные программы

___ Другое _______________________________________

Уход за собой

___ физические упражнения

___ похудение

___ прекращение курения или употребления алкоголя либо наркотиков

___ запись к участковому врачу или стоматологу (и посещение их)

___ личная гигиена (чистка зубов, стрижка)

___ получение рецептов на лекарства

___ покупка новой одежды

___ наведение порядка в шкафу

___ сдача одежды в химчистку или ремонт

___ хобби или чтение

___ выполнение значимых действий: участие в социальных проектах, помощь людям, духовный рост, учебные курсы для взрослых

___ планирование отпуска и сам отпуск

___ принятие долгосрочных жизненных решений

___ составление завещания или оформление доверенности на право представлять интересы больного

___ Другое _______________________________________

Социальные отношения

___ поддержание контактов с друзьями, личная переписка

___ приглашение кого-нибудь на свидание

___ приглашение гостей к себе домой

___ посещение родственников, звонки и переписка с ними

___ планирование развлекательных мероприятий с другими людьми

___ выражение признательности или дарение подарков другим людям

___ своевременный приход на общественные мероприятия или встречи с друзьями

___ просьбы о помощи или поддержке

___ конфронтация с кем-то в связи с какой-то проблемой

___ прекращение отношений, которые вас не устраивают

___ Другое _______________________________________

Финансы

___ своевременная подача налоговой декларации

___ упорядочение квитанций и налоговых записей

___ поиск бухгалтера для заполнения документов

___ составление бюджета, отслеживание расходов

___ проведение финансовых вложений

___ в случае необходимости связь с банком или компанией, выпустившей кредитную карту

___ арендная плата или ипотека

___ платежи, задолженность по кредитной карте, страховые взносы

___ оплата штрафов за неправильную парковку

___ выплата ведомственных или личных займов

___ возвращение долгов тех, кому вы давали взаймы

___ подача страховых претензий для возмещения ущерба

___ подведение баланса чековой книжки или мониторинг выписок в интернет-банкинге

___ прочтение почты, приходящей от вашего банка, ипотечной или инвестиционной компании

___ проверка вашей кредитной истории

___ Другое _______________________________________

Подумайте, насколько сильно вас беспокоит ваша склонность к откладыванию в каждой сфере. Области, в которых вы прокрастинируете наиболее сильно, могут доставлять вам больше всего неприятностей, но могут их и не доставлять. Например, у вас может быть привычка оставлять грязную посуду в раковине несколько дней подряд, но сам этот факт, сама эта раковина, полная посуды, может вас не беспокоить. С другой стороны, проблемы могут возникать только периодически, но при этом сильно расстраивать вас (например, когда вы забываете купить подарок для друзей или родственников и вообще хоть как-то поздравить их с праздниками).

Подумайте о том, что отличает то, что вы откладываете, от того, что вы делаете вовремя. Какие темы или закономерности вы замечаете в обоих случаях? Что они говорят о вашей медлительности? Вы откладываете мелкие дела или же самые важные? Может быть, вы откладываете то, что надо сделать для себя, но не откладываете того, что делаете для других? Вы медлите в сферах, где ожидаете успеха, или там, где у вас мало опыта? Вообще, вы испытываете какой-нибудь страх или волнение в связи со своей прокрастинацией?

Ваш стиль прокрастинирования

Люди прокрастинируют по-разному. Один человек может потратить много времени на разговоры по телефону, но так и не взяться за уборку в доме, а кто-то другой может пылесосить по два раза в день вместо того, чтобы перезвонить человеку, который действительно ждет звонка. Какая-то романтичная женщина отваживается на короткое морское путешествие, выкраивая для этого всего лишь два дня уик-энда, а где-то в это время какой-то молодой человек сидит в четырех стенах за своим компьютером, бесконечно фантазируя о том, что он станет успешным профессионалом, талантливым спортсменом или… донжуаном. Постоянно откладывая завершение дел, люди, тем не менее, делают тысячу менее важных телодвижений. Ведь на самом деле прокрастинаторы очень предприимчивы! Вот несколько примеров.

Я совершаю набеги на холодильник.

Я взахлеб читаю детективные романы и фантастику.

Я начинаю звонить друзьям.

Я читаю электронную почту, сижу в интернете, пишу в блог или переписываюсь в социальных сетях с друзьями.

Я работаю над тем, что не так уж и важно.

Я стал одержим уборкой рабочего стола.

Я хожу в тренажерный зал.

Я просто сижу и смотрю, уставившись в одну точку.

Я продолжаю наводить справки о ком-то или о чем-то.

Я смотрю телевизор, скачиваю музыку, смотрю фильмы, читаю новости.

Я иду спать.

Я занимаюсь шопингом.

Я иду в кафе со своим ноутбуком, но в итоге разговариваю там с реальными людьми.

Я пью или употребляю наркотики.

Я думаю о сексе, занимаюсь сексом, смотрю порно в интернете.

Я провожу время со своими домашними питомцами.

Я читаю кулинарные книги.

А чем занимаете себя вы, желая потянуть время? Вспомните как можно более подробно, включая как свои типичные шаблоны, так и необычную тактику проволочек.

Иногда бывает сложно отличить прокрастинацию от непрокрастинации. Например, если человек занимается физическими упражнениями: это тактика избегания какой-то другой работы или своеобразная очистка ума, полезное отвлечение от напряженной умственной деятельности, в конце концов, забота о своем теле? Или когда человек берется за уборку в доме: это обязательно нужно сделать или это прокрастинация? Или чтение газет: это прокрастинация или отдых? Если вы постоянно злитесь на себя за откладывание дел, важно узнать разницу между бездельем и отдыхом. Даже прокрастинаторы заслуживают того, чтобы иногда весело проводить время.

Большинство людей чувствуют определенные сигналы, подсказывающие им, что они прокрастинируют. Часто это ноющий внутренний голос, который говорит: «Ты же знаешь, что не должен этого сейчас делать». Они могут представлять целые картинки с изображением тех дел, которые откладывают, или горьких последствий их прокрастинации. Один прокрастинатор сказал: «Когда я прокрастинирую, то вижу яркую картину, как мой босс хмурится и грозит мне пальцем». У некоторых людей наступление прокрастинации сопровождается физическими ощущениями (например, как будто сжимается желудок, головной болью или напряжением в плечах, шее либо спине). Или же люди просто не могут элементарно сосредоточиться и получать удовольствие от того, что делают. Какие конкретные сигналы вам подсказывают, что вы прокрастинируете?

Ваши оправдания прокрастинирования

Вспомните тот момент, когда могли начать проект или отложить это на потом. Вот, например, вам вроде бы нужно сделать телефонный звонок, написать первое предложение или распаковать коробку, принесенную из магазина. Но вы этого не делаете. Что вы говорите себе в такие моменты? Как оправдываете свое неделание?

Составьте список своих оправданий. Некоторым людям поначалу трудно думать о своих оправданиях. Эти мысли могут быть настолько автоматичны и знакомы, что вообще не кажутся оправданием. Но вы можете обнаружить свои оправдания, если все-таки попробуете внимательнее прислушаться к своим мыслям в тот самый момент, когда не решаетесь взяться за работу. Вот некоторые общие оправдания прокрастинации.

Сначала нужно подготовиться: у меня нет всего, что нужно.

У меня нет сейчас времени на это, поэтому нет смысла начинать.

Это слишком хороший день, чтобы тратить его на это.

Я так много работал – я заслуживаю перерыва.

Эта работа может быть недостаточно хороша.

Если я подожду, то смогу сделать действительно первоклассную работу.

Я подожду, пока ко мне придет вдохновение.

Я нехорошо себя чувствую сейчас; я слишком устал; я не в настроении.

Это не займет много времени, а у меня его еще очень много, так что я успею сделать.

Мне сейчас так весело, хотелось бы еще немного повеселиться, а работа подождет.

Сначала мне нужно позаниматься (поспать, поесть и т. д.).

Важно быть в курсе всех событий в мире, поэтому я лучше пока почитаю новости.

На этой неделе уже слишком поздно, чтобы начинать проект.

Зачем отправлять это в пятницу? В любом случае никто не посмотрит на это до понедельника.

У меня будет больше времени на выходных.

Если я еще немного подожду, они об этом забудут.

Зачем спрашивать? В любом случае ответ будет «нет».

Я сделал самую трудную часть, последний шаг будет легким.

Разве это будет иметь значение через двести лет?

Попробуйте проследить за своими оправданиями в течение какой-нибудь одной недели. Обращайте внимание на свои мысли в те самые моменты, когда откладываете то, что хотите или должны сделать, мысли, которые позволяют вам оправдывать задержки. Это хороший способ больше узнать о том, что происходит у вас в голове, и понять, как ваши мысли влияют на ваше поведение.

Посмотрим, сможете ли вы определить, что произошло непосредственно перед тем, как вы придумали причину для прокрастинации. О чем вы думали, что чувствовали или делали в тот момент? Каковы были обстоятельства и что в вас пробудилось? Например, один человек обещал смастерить стол для любимой девушки. Но вместо того, чтобы пойти в мастерскую, он словил себя на мысли: «Это слишком хороший день, чтобы провести его в помещении». Что привело его к такому оправданию? В то утро девушка позвонила, чтобы поговорить о будущем столе. «Ты отличный мастер! – сказала она. – Все, что ты делаешь, превращается в предмет искусства». И тогда он представил себе разочарование на ее лице, если бы его стол оказался просто столом, а не произведением искусства. Он думал о том, как сильно хотел ей угодить, и перешел к размышлениям о том, в каком направлении развивались их отношения. В конце концов он почувствовал себя побежденным и захотел сбежать.

Во многих оправданиях есть зерно истины. Например, вам, может быть, и на самом деле нужно заниматься спортом, но в то же время вы можете быть уставшим, расстроенным, вялым, голодным или больным. Дом мог бы быть чище, а ваше рабочее место – более организованным. Суть в том, что, даже если в вашем оправдании есть зерно истины, функция оправдания состоит в том, чтобы избежать дискомфорта. Вы используете зерно истины, чтобы прийти к выводу прокрастинатора: «Поэтому я сделаю это позже». Например: «Эта работа может быть недостаточно хороша, поэтому я сделаю ее позже»; «Я устал, поэтому сделаю это позже»; «По телевизору интересная программа, так что я сделаю это позже».

Каждый время от времени чувствует себя уставшим, без настроения, без вдохновения или слишком занятым. Но независимо от вашего оправдания, независимо от того, насколько вы устали, скучно вам или вы заняты, вы всегда можете потратить всего пятнадцать минут, работая над своей целью. Имейте в виду, что люди, которые не прокрастинируют, тоже испытывают эти трудности, но считают, что они могут сделать и начать делать. Преодоление своего нежелания взяться за работу – это не о самоутверждении, связанном с риском. Скорее, это способ расширить собственные возможности. Когда вы замечаете за собой, что оправдываетесь, у вас есть возможность подумать о проблемах, лежащих под поверхностью вашей прокрастинации. Вы можете лучше понять себя. Если посмотреть с другой точки зрения, можно прийти к совершенно иным выводам. Судите сами.

Это может быть недостаточно хорошо, но я все равно попробую.

Я устал. Но я все же поработаю пятнадцать минут, а потом пойду спать.

Это может получиться неидеально, но зато я многому научусь.

У меня нет подходящего оборудования, но, возможно, я смогу что-то сделать.

У меня нет достаточно времени, чтобы закончить это сейчас, но пятнадцать минут я на это потрачу.

Это будет сложно, поэтому лучше я подольше поработаю, чтобы можно было все-таки решить все проблемы.

С фиксированным мышлением вы отступаете от риска и от действия; используя оправдание, вы тоже отступаете. С мышлением развития вы принимаете меры, даже когда все сложно или вам этого не хочется. Вместо того чтобы позволить своим оправданиям сбить вас с пути, вы действуете, несмотря ни на что.

Глава 12

Постановка и достижение целей

По определению, прокрастинаторы испытывают трудности в достижении целей. Прокрастинация может мешать до такой степени, что вы вообще редко достигаете поставленных целей. В конечном итоге вы дойдете до цели, но только мучительными рывками.

Может быть, это и не так очевидно, но прокрастинаторы также испытывают трудности, когда ставят цели, поскольку они ставят их, вернее даже переставляют с одной на другую, все время. Причем их цели почти всегда размыты, неоднозначны («Я должен сегодня немного поработать») или чрезмерно амбициозны («Я хочу быть номером один в своей области»). Цели, сформулированные таким образом, невыполнимы, и на самом деле они сами и провоцируют прокрастинацию.

Когда мы только думали о написании первого издания данной книги, то были уверены, что наша цель вполне ясна: мы хотели написать книгу о прокрастинации. Мы разработали план и объявили, что начинаем. Но потом пришло время писать. Всякий раз, когда мы думали о том, что надо браться за работу, каждая из нас говорила себе: «Я должна написать книгу». Приглашения друзей провести время вместе с ними, возможность выполнять другие виды работ, потребность в отдыхе – все это разместилось на одной чаше весов, а на другой была установка: «Я должна написать книгу». Но мы не слишком далеко продвинулись непосредственно в самом написании. А через какое-то время поняли, что были просто напуганы нашей целью «написать книгу». Каждая страница казалась крошечной каплей в огромном море. Удастся ли нам собрать наши маленькие, разрозненные странички в единое связное целое? Мы настолько широко рассматривали наш замысел, что это вообще никак не совмещалось с каким-либо движением вперед. Своими бесконечными размышлениями о цели мы настраивали себя на неприятности.

В конце концов мы начали прислушиваться к своим же советам. Мы стали сосредоточиваться только на каком-то одном кусочке определенной главы, пытаясь выбросить все остальное из головы, потом – на другом, на третьем и т. д. Когда нам хотелось забежать вперед, мы говорили себе примерно так: «Ну, надо было бы потратить часика два во второй половине дня на то, чтобы поработать над введением к главе о постановке целей…» И это на самом деле была более обоснованная и более достижимая цель, которая и помогала нам каждый раз браться за работу.

Поведенческая цель

Наиболее полезно определять свои цели в бихевиористских, или поведенческих, моделях. Сосредоточение внимания на том, что вы будете делать, когда достигнете цели, поможет узнать, куда вы стремитесь. Поведенческая цель имеет следующие характеристики:

• она видима для вас и других;

• она специфична и конкретна;

• ее можно разбить на маленькие шаги;

• первый шаг можно сделать всего за пять минут.

«Я хочу прекратить тянуть время» – это благородная цель, но не конкретная. На самом деле вы не можете представить себя переставшим прокрастинировать. Кого вы увидели бы? Это не конкретная цель – прекратить тянуть время в чем? Эту цель трудно разбить на шаги – как начинается прекращение прокрастинации?

Давайте внимательнее рассмотрим элементы поведенческой цели.

Видимая. Людям не видно, как вы себя чувствуете, они не знают, о чем вы думаете, – они судят о вас по вашим делам. Чтобы ваша цель была видимой для вас и других людей, она должна быть выражена в действии. Представьте себе, что вас снимает кинокамера в то время, когда вы достигаете своей цели. Какое действие вы станете выполнять, когда камера зафиксирует ваши достижения? Если ваша цель действительно поведенческая, вы должны представить, как вы к ней идете.

Например, прокрастинаторы часто говорят: «Я хотел бы, чтобы на меня меньше давил груз работы, которую я должен сделать». Это понятное желание, но это не представление об ожидаемых достижениях. Никто не видит, как вы себя чувствуете, когда менее загружены работой. К тому же в этом утверждении мало рационального. Как вы узнаете, что чувствуете себя «менее загруженным»? Насколько «менее загруженным» надо себя чувствовать, чтобы ощутить облегчение? Чтобы вы могли поставить именно поведенческую цель, мы предлагаем выбрать какой-либо проект, который вы откладывали на потом, и определить его конечную стадию в поведенческом сценарии. Вы можете решить: «Я обновлю свое резюме и опубликую его в интернете», «Я прочитаю одну главу из книги о прокрастинации» или «Я запишусь к дантисту». Камера сможет увидеть, как вы нажимаете кнопку «отправить» на своем компьютере, закрываете книгу в конце главы, которую только что прочитали, или вешаете трубку после разговора с администратором стоматологического кабинета. Достигнув какой-либо из этих целей, вы, скорее всего, действительно почувствуете себя менее загруженным и сможете точно определить, что конкретно помогло вам почувствовать себя лучше.

Специфичная и конкретная. Прокрастинаторы склонны думать такими неопределенными понятиями, что им просто очень сложно быть конкретными. Что именно вы будете делать, достигнув цели? Когда конкретно вы это сделаете? А кто еще конкретно там будет?

Мы часто слышали от людей заявления типа: «Я собираюсь лучше организовать свою жизнь». С такой неопределенной целью прокрастинатор оказывается в тупике. Однако, выразив свою цель в конкретных и детализированных понятиях, вы получите некоторые подсказки о том, с чего начать, чтобы действительно лучше организовать свою жизнь. Вы можете, например, решиться на то, чтобы наконец разобраться с горами бумаг, скопившихся на вашем столе, и оставить только важные документы, выбросив все остальное. Или, например, «стать организованным» для вас может означать навести порядок в шкафу или нанять для этого домработницу. Если вы знаете, где конкретно находится ваш пункт назначения, вам проще будет туда добраться.

Маленькие шаги. Единственный способ достичь любой цели – большой или маленькой – это идти к ней шаг за шагом. Как гласит поговорка, «собирай по ягодке – наберешь кузовок».

Поведенческий сценарий следует разложить на небольшие, обозримые шаги, и, как и конечная цель, каждый из них должен быть наблюдаемым и конкретным. В результате появится план из мини-целей, над которыми вы сможете работать последовательно. В том, чтобы двигаться к промежуточным мини-целям, а не к конечной, есть большое преимущество: каждую мини-цель видно лучше, чем одну отдаленную, и, следовательно, ее легче достичь. Такой план, как «Я должен подготовить бюджет на следующий год в следующем месяце», может угнетать, а следующий месяц слишком отдален во времени. Это делает задачу и неприятной, и менее ощутимой, хотя она и очень важна. Между тем проект можно разделить на составные части: найти бюджет на прошлый год; обновить категории бюджета; оценить расходы в категориях; оценить доходы для каждой категории; посоветоваться с помощником. Как ряд краткосрочных шагов цель «подготовка годового бюджета» будет гораздо более управляемой.

Разбивать цель на несколько подцелей непросто. Бреанна, начальник информационно-технологического отдела, поставила себе цель на неделю – составить ежеквартальный отчет об использовании сотрудниками компании услуг ее отдела. Отчет уже запаздывал, так как она пропустила крайний срок в конце квартала. И тогда она решила, что нужно сделать следующие шаги: 1) попросить всех IT-специалистов отправить ей отчеты о работе за квартал; 2) проверить и свести отчеты в одну электронную таблицу; 3) отправить своему менеджеру скомпилированную таблицу с дополнением, перечисляющим наиболее частые причины, по которым отделы просили его помочь.

Бреанна действительно поставила поведенческую цель, поскольку могла представить, как отправляет отчет менеджеру. Но когда она собиралась сделать свой первый шаг, составляя электронное письмо для отправки IT-специалистам, то вспомнила, что в течение квартала один из них ушел, а на его место пришел другой. Получила ли она необходимые данные от человека, который покинул компанию? Достаточно ли хорошо она объяснила новому сотруднику, как он должен отслеживать свои служебные контакты? Теперь ей нужно было посвятить больше времени новому специалисту, чтобы тот наверняка понял, как формировать необходимые ей данные. А еще Бреанна вспомнила, что, составляя предыдущий квартальный отчет, она делала примечания о том, как улучшить презентацию. Где же те заметки? Должна ли она тратить время на их поиски или лучше придерживаться старого шаблона? Когда Бреанна старалась даже не думать о задаче, она тем более не думала о том, как ее выполнить. Теперь, пересмотрев свою поведенческую целевую установку, она поняла, что не предусмотрела некоторых шагов, и уже не была уверена, что одной недели будет достаточно для завершения отчета. Бреанна была расстроена тем, что недооценила время, необходимое для достижения цели, но переоценка временных рамок при работе с целью часто является частью процесса. Поэтому разделение цели на маленькие шаги может и помочь прояснить – с лучшей или худшей перспективой – реалистичность выполнения стоящей перед вами задачи.

Сосредоточение внимания на шагах, которые необходимо предпринять, также послужит напоминанием о том, что нужно строго придерживаться дороги, если хочется добраться до пункта назначения. Большинство прокрастинаторов думают только о том, чтобы «быть там», и имеют смутное представление о том, как «туда добраться». Многие удивляются, обнаружив, что процесс достижения цели – выполнение каждого шага на этом пути – сам по себе может быть и вызовом, и наградой.

Минимально приемлемая цель. Прокрастинаторы склонны ставить нереалистичные цели, поскольку часто мыслят с точки зрения идеальной ситуации, как будто не существует никаких ограничений во времени или возможностях. В качестве способа установления реальной цели мы просим прокрастинаторов подумать о том, какой может быть их минимальная цель. Какую самую маленькую цель, позволяющую вам почувствовать прогресс и радость успеха, вы могли бы перед собой поставить? Есть ли какая-то часть большой цели, над которой вы могли бы поработать в течение ограниченного времени? Например, идеальной целью может быть ремонт квартиры, но минимальной целью вполне может стать перетяжка дивана.

Некоторые из вас, возможно, не захотят даже немного умерить свои амбиции. Вот он, ваш перфекционизм в действии! Вы обесцениваете все, кроме своей идеальной цели. Да, выбор минимальной цели может показаться ударом по вашей гордости, но если идти маленькими шагами, то можно получить большее вознаграждение. Вы можете достичь реальных успехов и дойти до своей идеальной цели шаг за шагом, вместо того чтобы упрямо настаивать на постановке грандиозных целей и при этом ничего не делать.

Недельный эксперимент

Выбор цели

Мы предлагаем вам выбрать какую-нибудь одну цель, над которой будете работать на протяжении всей следующей недели. Нам хотелось бы, чтобы вы попытались приблизиться к этой цели с помощью мышления развития – это значит с желанием учиться как на успехах, так и на неудачах, с открытостью для трудных заданий и с пониманием того, что попытка – это не признак слабости, а необходимое условие для роста [1]. По мере приближения к цели или уклонения от нее вы будете все больше узнавать о собственной прокрастинации. Особое внимание обратите на то, каким образом вы ставите цели и как с ними справляетесь, когда делаете прогресс и прокрастинируете. Важно не упускать из виду ни успехи, ни неудачи. Воспринимайте эту неделю как время для самонаблюдения и обучения. Это не оценка вашего ума, ответственности или таланта. Попробуйте посмотреть на это с точки зрения исследователя, собирающего данные, а не критика, выносящего суждения. Следующие шаги помогут вам на пути к достижению вашей цели.

Выберите только одну цель. Чего вы хотели бы достичь на следующей неделе? Вот просто – на следующей неделе: чего вы хотели бы достичь за семь дней?

Помните, что цель должна быть видимой, конкретной, ее можно разбить на несколько шагов. Запишите три возможные цели и три конечных пункта.

Из всех потенциальных целей, которые вы рассматривали, выберите одну – и только одну! – ту, которая будет главной в вашем недельном эксперименте. Выбор единственно главной цели сделает этот эксперимент менее неприятным, но в то же время более доступным. Это необязательно должна быть самая важная цель в вашей жизни или самая сложная задача, с которой вы сталкиваетесь. То, какую цель вы выбираете, не так важно, как сам процесс ее постановки и само ее достижение.

Мы понимаем, что просить прокрастинатора выбрать только одну цель – это как просить сидящего на диете съесть только один чипс из целой пачки чипсов. Трудно себя ограничить только одним кусочком, когда в твоих руках целая пачка. Для большинства прокрастинаторов попытка взяться за все сразу – большая проблема.

Перечислите шаги. Разбейте свою конечную цель на составляющие. Каждая часть – один шаг, мини-цель. Начните с первого шага и работайте. Или начните с шага, который вы сделали вчера. Пример того, как один прокрастинатор разбил недельную цель на маленькие шаги, показан ниже.

Запишите свою единственную окончательную цель, распишите шаги, необходимые для ее достижения, и не забудьте пометить, когда именно в течение следующей недели вы планируете делать каждый шаг. Пусть это будет даже не шаг, а шажок, но не забывайте учитывать и его (см. с. "ШАГИ").

Ваш первый шаг. Теперь, когда вы определили окончательную цель (и, возможно, пересмотрели ее, чтобы быть более реалистичным), когда уже одной ногой здесь, а другой – там, где будут ваши первые достижения, с чего вы начнете? Какой самый первый шаг сделаете? Это должно быть чем-то очень маленьким и простым, например просмотреть прошлогоднюю налоговую декларацию, купить ноутбук или найти несколько пустых коробок. Где и когда вы точно начнете? Не важно, насколько вы напряжетесь, вы двигаетесь в правильном направлении. Как в той английской пословице, «путешествие в тысячу миль начинается с первого шага».

Ждите ответа. Ваша поведенческая цель на одну неделю может показаться вам ясной и реалистичной. Вам хочется, чтобы кто-то на это отреагировал? Вы можете обнаружить, что то, что казалось ясным, может быть слишком расплывчатым; то, что казалось реалистичным, все еще может быть слишком большим; то, что казалось разбитым на шаги, все еще может быть слишком расплывчатым. В частности, попросите своего партнера помочь вам понять, является ли выбранная вами цель действительно минимально приемлемой. В нашем примере, возможно, было бы лучше начинать с одного часа в субботу или воскресенье, чем стремиться к двум часам каждый день.

Цель: потратить два часа в субботу и два часа в воскресенье на реорганизацию и уборку моего домашнего офиса (всего четыре часа)

ШАГИ:

А. ОРГАНИЗОВАТЬ БУМАГИ И РАСПЕЧАТКИ

1) Разобрать кучи бумаг на столе и на полу; выбросить ненужные, не читая!

2) Переместить одежду и обувь в шкаф, чашки и стаканы – на кухню, книги – в книжный шкаф, журналы – в мусорную корзину.

3) Положить все счета для оплаты в коробку. (У меня есть коробка?)

4) Положить квитанции в другую коробку. (У меня хватает коробок?)

5) Купить папки для файлов.

6) Отсортировать статьи, фотографии и вырезки.

7) Создать файлы для предметов, которые я хочу сохранить, и выбросить остальные.

Б. УБРАТЬ В КОМНАТЕ

1) Очистить экран компьютера и клавиатуру.

2) Стереть пыль с файлов и книжного шкафа.

3) Очистить мусорную корзину.

4) Пропылесосить.

Трезвая оценка ситуации:

Все ли это можно сделать за четыре часа?

В пятницу не забыть купить папки с файлами.

Запуск

Теперь у вас есть проект, над которым вы хотите работать, и вы поняли: его можно сделать в определенные сроки. Как вы думаете: сможете выполнить его на следующей неделе? Вам не страшно? Какие мысли мелькают у вас в голове? Вот некоторые реакции, которые мы услышали от прокрастинаторов, когда они смотрели в будущее на перспективу достижимой цели: «Я чувствую облегчение, потому что у меня наконец есть способ начать»; «Я очень беспокоюсь. Что, если снова будет крах?»; «Я будто в тюрьме. Я хочу сбежать отсюда!». Обратите внимание на свою реакцию в ожидании эксперимента. Мысль о начале – это триггер, стимул, который запускает целую цепь внутренних реакций – образы, чувства, мысли, ожидания и воспоминания о прошлом опыте.

Визуализируйте свой прогресс. Вам, может, будет полезно, если вы представите, какие конкретные шаги сделаете и в какой ситуации окажетесь. Уже сама по себе «картинка» может помочь вам снять стресс и релаксироваться. Вы будете уверены в том, что справитесь со своим беспокойством, будете лучше себя чувствовать физически, что очень выгодно отразится на ваших достижениях в учебе и спорте.

Представьте, что вы делаете свой первый шаг, проходя через то, что сделали бы на самом деле. Потом посмотрите, как вы продолжаете каждый из шагов к цели. Если ваш пессимизм вмешивается в планы и вы ожидаете задержки, попробуйте представить себе, как найти способ справиться с проблемой. Так легче – представить все в виде образов. Так можно увидеть себя в конце пути по направлению к цели и сделать шаг от мышления к делу.

Оптимизируйте свои шансы. Даже если у вас есть четко очерченная поведенческая цель и вы представляете свой первый шаг, то, возможно, будет решающим, где и когда вы планируете начать свой путь к цели. Уже сами обстоятельства, которые вы создали, могут значительно увеличить или уменьшить вероятность успеха.

Тревор, двадцатилетний студент, заканчивал работу над курсовой о политике Соединенных Штатов на Ближнем Востоке. Он определил свой первый шаг: читать книгу с доступными материалами с 21 до 22 вечера. Ох, как хорошо все казалось! Но он планировал читать книгу в своей комнате в общежитии. А это не очень хорошо! Общежитие – это место человеческой активности. Это отвлекающая среда, и по мере того, как приближалось 9 вечера, Тревор все больше времени посвящал друзьям. Сначала они зашли к нему в комнату и предложили выпить пива. Тревор отложил чтение книги на девять тридцать. Затем зашла знакомая девушка и сказала, что одной ей скучно есть мороженое. Тревор отложил чтение книги до десяти. Потом пришли очередные друзья, и Тревор отложил чтение книги на пол-одиннадцатого, а затем просто сдался: «Лучше никогда, чем поздно». В чем была проблема Тревора? Он заранее сделал свой первый шаг к цели слишком трудным, пытаясь выполнить его в далеко не оптимальных условиях. Он верил, что сможет преодолеть социальные соблазны, но только усложнил себе задачу.

На следующий день Тревор пересмотрел свой план и решил прочитать книгу в библиотеке кампуса. Чтобы его цель достигла еще большего успеха, он договорился встретиться с Питером – известным на весь университет ботаном – и вместе читать литературу. По дороге они договорились о том, чтобы пойти в библиотеку Министерства юриспруденции («туда ходят только серьезные люди»), а не в студенческую библиотеку, где будет много таких, как и он, балбесов.

Тревор не стал менять свой первый шаг – он изменил лишь обстоятельства. И этим максимизировал шансы на то, что сделает его.

Придерживайтесь ограничения по времени. Еще один способ начать с меньшим неудовлетворением – ограничить период времени для работы над своими представлениями ожидаемых достижений и придерживаться его. Не превышайте срок. Если вы решили потратить на проект тридцать минут и работаете над ним именно столько времени, значит, у вас все получится, независимо от того, какой объем работы вы выполнили или насколько хорошо, на ваш взгляд, у вас получилось. Ваш успех основан на том, что вы выполнили свои намерения и не нарушили соглашения, заключенного с самим собой. Это создает доверие и уверенность в себе – ценные чувства, которые многие прокрастинаторы потеряли.

Чем короче установленные вами сроки, тем легче начать. Большинство прокрастинаторов считают, что начальный период – от пятнадцати минут до получаса – работает лучше всего. И если пятнадцать минут для вас больше, чем вы можете вынести, установите предел в десять минут, пять минут или даже одну минуту!

Сначала необходимо остановиться, достигнув конца своего лимита времени. Соблазнительно подумать: «Если у меня все хорошо, я должен извлекать выгоду из этого и продолжать». Но если вы увлечетесь и будете работать в течение двух часов в первый раз, выйдя далеко за рамки установленного предела, то в следующий раз вы посчитаете, что должны снова работать в течение двух часов. Это установка для разочарования и избегания.

Не ждите, пока у вас появится настроение. Если вы будете ждать, пока у вас появится настроение, то можете никогда не начать. Многие прокрастинаторы считают, что они избавятся от страха, будут полностью уверенными, подготовленными или вдохновленными в тот момент, когда сделают первый шаг. Келли, тридцатитрехлетняя медсестра, сказала: «Я продолжаю думать, что должна быть готова, прежде чем подам заявление на возвращение в школу. Я должна чувствовать себя спокойной и собранной, без всяких сомнений в себе. Как только я перестану беспокоиться, со школой не будет никаких проблем». Келли три года ждала момента, когда почувствует себя «в полном порядке». Но она долгое время не училась. Как же ей не волноваться о возвращении? А если ждать, пока волнение полностью пройдет, это может значить, что она так этого и не сделает.

А некоторые считают, что должны хотеть начать, потому что обязаны. Но есть занятия, которые по своей природе неприятны или скучны. Взять налоги, например. Еще никто с воодушевлением не ждал уплаты налогов! Если вы будете ждать, пока захотите что-то сделать, то можете ждать этого вечно.

Важно начать, даже если вы не в духе.

До конца

Дадите ли вы себе шанс дойти до цели, если сможете пройти дальше первого шага? Прокрастинаторы слишком хорошо знакомы с циклом ранних усилий, а затем замедления или полного отказа от них. Они, как правило, излучают оптимизм вначале, а затем в какой-то момент заходят в ступор.

Как избежать разочарования от того, что ты не сделал это? Вот несколько рекомендаций, как идти дальше, а не сдаваться.

Остерегайтесь своих оправданий. Многие из ваших оправданий, о которых мы писали в главе 11, проявятся во время вашего недельного эксперимента. Помните, что оправдание означает, что вы находитесь в точке выбора: прокрастинировать или действовать. Вместо автоматической задержки вы можете изменить свое оправдание, изменив свое заключение «Так что я сделаю это позже» на «Так что я сейчас потрачу на это пятнадцать минут». Вы всегда можете использовать свое оправдание в качестве награды после того, как сделаете несколько шагов к цели. «Какой прекрасный день! Я еще успею погулять после того, как потрачу полчаса на оплату счетов». Имейте в виду, что оправдание также является приглашением для изучения ваших чувств к цели. Вы сомневаетесь? Вы боитесь? Вы в смятении? Подумайте несколько минут над тем, что происходит с вашими мыслями и чувствами, – не пытайтесь найти оправдание. Вы узнаете о себе кое-что важное.

Сосредоточьтесь только на одном шаге. Когда мы писали эту книгу, то часто чувствовали себя подавленными. Нам так и казалось: «Как же много нужно еще написать», «Мы не успеем никак», «Что, если не получится?». Задача написать книгу о прокрастинации представлялась нам огромной, и нам казалось, что мы уже умирали под весом обложки данной книги. Но в эти моменты мы говорили друг другу: «Не думай о том, что будет дальше. Просто делай один шаг». Это отвлекало нас от наших страхов перед гибельным будущим и возвращало к действиям. Сосредоточиваясь только на том, что нужно сделать здесь и сейчас, вы сокращаете время достижения своей промежуточной цели. А это один из важных факторов ваших успехов в борьбе с прокрастинацией.

Обходите препятствия. Даже если вначале все пойдет гладко, в какой-то момент вы непременно столкнетесь с препятствием. Возможно, человек, с которым вы захотите поговорить, будет недоступен, или вы не сможете понять, как решить логистическую проблему, или в первый день, когда решите начать бегать трусцой, чтобы похудеть, пойдет дождь… А быть может, вам просто будет лень. Это критический момент – первое препятствие, первое из многих.

Прокрастинаторы всегда останавливаются, когда возникает препятствие, которое нелегко преодолеть. Любая загвоздка, большая или маленькая, может стать источником разочарования и унижения, если вы принимаете это как доказательство своей неадекватности и свидетельство неудачи. Если вы чувствуете, что препятствие убило вас, у вас возникнут трудности с возвращением к проблеме и новой борьбе с ней. Обойти препятствие легче, если посмотреть на него как на интересную головоломку, которую нужно решить, или как на то, что требует больших усилий, отражения задачи, а не вас. Препятствие – это просто препятствие, а не обвинение в том, что вы совершенно глупы, некомпетентны или нежелательны.

Иногда, когда вы сталкиваетесь с препятствием, вам будет полезно сделать перерыв. Работая над этой книгой, в конце долгого дня мы чувствовали раздражение друг от друга, спорили и ссорились. Но после нескольких стычек мы поняли, что наше раздражение было сигналом того, что пора прекратить это на сегодня. Мы поняли, что не дуры и не неисправимы. Каким-то удивительным образом на следующий день находились волшебные слова и мы приходили к согласию.

Если вы решили сделать перерыв, установите конкретное время и место для возвращения к работе. Определите как можно более точно, какое действие вы предпримете в это время. Если вы находитесь в середине написания проекта, запишите предложение или несколько мыслей перед тем, как сделать перерыв. Так у вас будет с чего начать, когда вернетесь к работе. Если вы временно отступили от препятствия, подумайте, есть ли другая часть вашей цели, над которой можно работать. Если идет дождь, можете ли вы позаниматься дома? Если кого-то, кто вам нужен, нет в офисе, можете ли вы сделать другие звонки? Вы можете остановиться на полпути, но не должны останавливаться полностью. Опасность для прокрастинатора не во временной остановке, а в том, когда он сдается.

Вознаградите себя за успехи. Привычка награждать себя может быть непривычной, потому что прокрастинаторы скорее наказывают себя, чем хвалят. Очень грустно видеть, что почти в каждом случае прокрастинаторы хорошо умеют бить себя по голове, но не очень умеют гладить себя по головке, когда действительно этого заслуживают.

Скотт ненавидел себя в конце своего недельного эксперимента. Он выбрал цель: оплатить три просроченных счета, которые не давали ему покоя уже несколько месяцев. Он с сожалением сообщил, что оплатил только один: закрыл долг за неоплаченную парковку. Так что теперь Скотт мог перерегистрировать свою машину, но он критиковал себя за то, что не заплатил дантисту и компании, выдавшей кредитную карту. Скотт был не в состоянии оценить преимущества того, что он сделал. Оплатив штрафы за парковку и зарегистрировав машину, он остановил рост пени за неоплаченные штрафы и мог теперь ездить, не испытывая панических приступов каждый раз, когда видел дорожного полицейского. Но, как и в случае с большинством прокрастинаторов, Скотту никогда не приходило в голову радоваться тому, что он сделал, так как он продолжал сосредоточиваться только на том, чего не достиг.

Когда вы делаете успехи, даже если не достигаете идеального успеха или делаете это не так, как представляли себе, вознаградите себя. Наградой может быть все, что вам понравится, или то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо: ужин в любимом ресторане, просмотр фильма, поездка за город на выходных, футбол с друзьями, разговор с другом или чтение книги. Наградой также может быть похвала от других людей или признание самому себе, какой вы хороший. Попробуйте сделать награду соразмерной с выполненным. После того как вы час работали в направлении своей конкретной цели, погуляйте, а не уходите в двухнедельный отпуск.

Награды наиболее эффективны, когда они даются сразу после желаемого поведения. «Я пойду в кино, а потом приступлю к работе» работает не так эффективно, как «Я сделаю работу, а потом пойду в кино». Награды самому себе – это стимулы. Они увеличивают вероятность того, что ваше поведение будет повторяться. И так же будет работать ваш мозг. Когда вы достигаете цели, происходит высвобождение дофамина – нейромедиатора хорошего настроения. Дофамин соединяет нейронные сети, ответственные за то поведение, которое привело вас к успеху. [2]. Успех порождает еще больший успех.

Будьте гибкими в отношении своей цели. По мере продвижения к цели вы можете обнаружить, что ваша первоначальная оценка ситуации не была достаточно реалистичной. Возможно, вы просто забыли выделить время для важных обязательств. Как театральный режиссер, которая решила поставить спектакль года, но забыла, что в день премьеры к ней приедет лучшая подруга. Или обнаружите, что все не так просто, как казалось: заболел ребенок, сломалась машина (конечно, если вы откладывали техосмотр). Бывают ситуации, когда нужно изменить цель.

Пересмотр цели необязательно признак неудачи. На самом деле это может быть признаком того, что вы проявляете гибкость, а не упрямство, а это уже означает, что вы смотрите на мир разумно. Пересмотр цели может оказаться ответом на реалистичные препятствия. Пересмотр цели может вам подсказать: вы способны оценить собственные возможности, вы способны оценить себя по-новому, а не держаться за недостижимый идеал.

Необязательно все должно быть идеальным. Если вы перфекционист, то можете застрять в борьбе за то, чтобы сделать все абсолютно правильно, даже когда нет реальной необходимости в таком высоком стандарте. Что более важно: чтобы любимый человек получил от вас новогоднюю открытку или что вы отправите открытку с фотографией, где вы стройная и красивая? Если вы будете ставить идеальную цель, то можете не отправить новогоднюю открытку и до следующего года.

Забудьте о том, чтобы быть идеальным на сегодняшний момент, – и вы добьетесь большего в долгосрочной перспективе. Пока вы ждете идеального времени, надеясь на идеальный результат, напомните себе: «Это не нужно делать идеально. Это просто нужно сделать».

Обернитесь

В конце своего недельного эксперимента оглянитесь на то, что произошло. Это может быть трудно для прокрастинаторов, которые ненавидят, когда им напоминают о том, что они сделали или не сделали. Некоторые люди считают рассмотрение прошедшего пустой тратой времени. «Что сделано, то сделано. Все кончено, и я не могу изменить это. Так почему я должен тратить свое время на размышления об этом?» Но вдумчиво обернуться – одна из форм самоконтроля. А как еще вы можете извлечь уроки из своего опыта?

Оцените свой прогресс (или его отсутствие). Если на самом деле вы дошли до цели, то вряд ли захотите тщательно рассмотреть, как там оказались. Некоторые люди почти суеверны на этот счет, опасаясь того, что если они будут слишком внимательно изучать что-то хорошее, то увидят скрытые недостатки и тогда больше не смогут чувствовать удовлетворение по этому поводу. «Да, я хорошо сделала свою работу, но я часто халтурила, – сказала один бухгалтер. – Лучше бы вообще об этом не вспоминать и не терять гордость». Она готова была позволить сожалениям о неудачах перевесить удовлетворение от успеха.

Многие прокрастинаторы склонны недооценивать свои усилия. Возможно, вы предприняли некоторые шаги, которые не были частью вашего первоначального плана, но двигали вас вперед. Эти шаги учитываются. Возможно, вы не отдаете себе должного отчета о некоторых шагах, поскольку они кажутся вам незначительными. Но эти шаги тоже имеют значение. Вы можете чувствовать, что не сделали достаточно, но если пересчитаете, что именно сделали, то можете быть приятно удивлены.

Кроме того, когда вы будете пересматривать свои шаги, возможно, неприятно удивитесь, обнаружив, что обманули себя. Вы будете думать, что сделали больше, чем могли на самом деле. Это тоже важно знать. Если вы не достигли своей цели, то можете еще меньше хотеть узнать, что произошло. Если вы будете критиковать себя за то, что не закончили начатое, то вряд ли будете обвинять себя еще больше.

Не так важно то, достигли ли вы цели, как то, что вы думаете об этом. Если вы начали осознавать свои успехи и неудачи, значит, вы помогаете себе подготовиться к тому, чтобы меньше прокрастинировать завтра. Помните, что самоконтроль является важной исполнительной функцией. И, научившись себя контролировать, вы будете только лучше.

Читайте себя. Мы слышали самые разные реакции от прокрастинаторов в конце их экспериментов: «Я чувствую облегчение, потому что чего-то достиг, но я разочарован тем, что не прошел весь путь»; «Я сделал намного больше, чем думал»; «Я хитрил. Я срезал путь. Я не чувствую себя хорошо из-за этого, потому что не придерживался плана»; «Я снова потерпел неудачу»; «Я не принимал все во внимание в планировании»; «Я сделал то, что пообещал сделать, – наконец-то!».

Что вы чувствуете, оглядываясь назад на собственный опыт? Вы разочарованы потому, что ничего не сделали, или потому, что сделали не все? Вам неприятно, потому что вы не выполнили проект, который с самого начала был слишком большим? Или вы чувствуете облегчение, потому что научились жить, продвигаясь вперед понемногу? Каковы бы ни были ваши чувства, постарайтесь относиться к ним без осуждения. Чувства, даже сильные, приходят и уходят. Вы не будете чувствовать себя так вечно.

Каков ваш выбор? Быть может, в своей прошлой жизни вы прокрастинировали автоматически, даже не осознавая этого. Безоговорочно принимали свои оправдания или импульсивно избегали своей цели. Если вы ничего не сделали во время своего недельного эксперимента, мы надеемся, что вы прокрастинировали более осознанно. Несомненно, были моменты, когда вы хотели отложить что-то и балансировали на грани, решая, стоит ли делать следующий шаг или избежать его; моменты, когда вы могли либо двигаться в сторону своей цели, либо отдаляться от нее. Эти точки выбора являются важными моментами. Решения, которые мы принимаем в такое время, влияют не только на нашу работу, но и на то, как мы относимся к себе.

Попробуйте вспомнить один из этих выбранных пунктов на своей неделе. Если вы сможете вспомнить момент, когда колебались, но решили двигаться к цели, то что помогало вам тогда сделать решающий шаг? Что вы делали или говорили себе такое, что помогало вам идти к цели? Радж, системный инженер, был фанатом научной фантастики. Как раз в то время, когда он планировал разложить инструменты в своей мастерской, он начал читать потрясающую научно-фантастическую книгу. Хотя его искушал мир будущего, его также мучало чувство вины. «Наконец я понял, что мне не нравится эта книга: меня разрывали противоречия. Поэтому я решил провести десять минут в мастерской, а затем уже вернуться к книге. Я был удивлен, что мне понравилось приводить мастерскую в порядок. Когда я вернулся к чтению, то почувствовал, что заслужил это». Два действия помогли Раджу продвинуться вперед. Во-первых, он решил сделать маленький первый шаг, чтобы не чувствовать себя заточенным в мастерской; во-вторых, он вознаградил себя за успехи, получив удовольствие от чтения книги.

Возможно, вы можете вспомнить время, когда фортуна не слишком вам улыбалась и вы были готовы отойти от своей цели. Что конкретно с вами тогда случилось? Какие мысли, чувства или образы сделали ваше движение вперед трудным? Эбби, писатель-фрилансер, танцевала народные танцы вместо того, чтобы работать над статьей, которую ожидал от нее редактор. Она объяснила: «Я просто чувствовала себя беспокойно и безвольно, и мне надо было выйти из дома». Подумав, Эбби поняла: «Я чувствовала себя одиноко. Я не хотела оставаться дома одна. Когда я танцевала народные танцы, то встречалась со многими людьми и чувствовала себя лучше». Что заставляло ее чувствовать себя одиноко в тот день? И тут она вспомнила, что запланировала обед с другом, который позвонил и отменил его. «Я с нетерпением ждала встречи с ним, а когда он отменил встречу, почувствовала, что меня кинули». Ей пришлось много над чем задуматься, прежде чем увидеть, насколько прокрастинирующей была ее попытка заменить социальный контакт, которого ей не хватало. Если бы Эбби поняла, что ей действительно нужно общение, возможно, она смогла бы позвонить другому другу, попросив присоединиться к ней за обедом или провести вечер за совместной работой.

Чему вы научились? Трудно ли вам было преодолевать путь от определения своей цели до начала пути к ней и ее выполнения? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз? Как Тревор, который понял, что общежитие не способствовало учебе, и решил работать в библиотеке? Что вы хотели бы изменить, чтобы увеличить свои шансы на успех в следующий раз?

Мы надеемся, что на этой неделе вы узнали кое-что новое о себе. Так и что же вы узнали? То, чего не знали раньше? Вы узнали многое. И все, что вы узнали, должно помочь подготовить вас к следующему раунду вашей борьбы с прокрастинацией. Не обесценивайте ни один из аспектов своего недельного эксперимента, потому что независимо от того, что вы сделали или не сделали, вы можете извлечь из всего урок.

Глава 13

Учимся определять время

На первый взгляд прокрастинация кажется довольно понятной проблемой, касающейся плохой организации времени. Если бы вы организовали время лучше и использовали его более эффективно, вы бы не прокрастинировали. Правильно? Имея это в виду, многие прокрастинаторы обращаются за советом к экспертам по организации времени. Возможно, вы уже прочитали некоторые работы из обширного списка литературы, которая существует в этой области, и посмотрели веб-сайты авторов, экспертов и тренеров, которые являются частью огромной индустрии по организации времени. Вы, вероятно, можете увидеть мудрость в их рекомендациях по внедрению календарных систем, использованию обязательных для выполнения дел, расстановке приоритетов и принятию правильных решений. Большинство экспертов по управлению временем напоминают между строк: «Прекратите прокрастинировать». Но если вы читаете эту книгу о прокрастинации, то вам, вероятно, было трудно выполнить эти разумные рекомендации на практике. Если бы вы могли, вы бы сделали. Почему же вы не можете?

Как мы отмечали в главе 6, время является одной из самых больших проблем для прокрастинаторов. Они одержимы временем. Считают часы и минуты. Притворяются, что время вообще не имеет значения. Пытаются перехитрить время: «Сегодня вечером я посмотрю кино, а отчет для начальника будет готов к утру»; «Времени всегда хватает, утро не ускользнет».

Но, несмотря на все игры со временем, прокрастинаторы его не видят. Когда речь заходит о времени, они выдают желаемое за действительность, надеются получить больше от реальных возможностей, как будто время – это качество, которое можно растянуть. Но оно ограничено.

Возможно, именно это качество самого времени – его фиксированность, измеримость и конечность – заводит прокрастинаторов в тупик. Они предпочитают оставаться в туманных сферах потенциала. Им не нравится быть конкретными, измеримыми или ограниченными. А когда в конечном итоге им не хватает этого самого времени, они удивляются, разочаровываются и даже обижаются. Для того чтобы понять себя во времени, вам, возможно, придется побороться с собой.

Время подумать о времени

Выбрав конкретную цель на следующую неделю, вы подумали о том, когда будете над ней работать? Думать о более реалистичном использовании времени для достижения цели помогает планирование. Мы знаем, что многие прокрастинаторы сопротивляются этой идее. Мы не предлагаем вам отказаться от своей спонтанности и стать машиной, делающей все вовремя. Мы также не призываем вас тратить много времени на планирование, чтобы это не стало еще одним средством прокрастинации, потому что в какой-то момент вы должны перейти от планирования к работе по достижению цели. Но мы предлагаем вам потратить некоторое время на то, чтобы подумать о времени.

Мы знаем, что планирование может быть особенно трудным для людей с СДВ или проблемами исполнительной функции. К вам нужен особый подход с учетом особенностей вашего мозга (см. главу 16). Идеи этой главы помогут вам реализовать следующие предложения. Планируя что-то, вы имеете возможность использовать свой мозг в относительном спокойствии до того, как вас охватит паника перед приближением срока. Сравните это состояние с тем, насколько хорошо вы планируете, когда расслаблены, с безумным мышлением, которое приводит вас к неприятностям в последнюю минуту. Как мы видели, возросший стресс влияет на когнитивные функции, очень важные для планирования, поэтому вы наверняка будете планировать более эффективно, если начнете до того, как вас вымотает стресс. И наоборот, отсутствие планирования увеличивает шансы того, что вы начнете волноваться, когда у вас будет заканчиваться время. Как сказал Алан Лейкин, эксперт по управлению временем, «неудача в планировании означает планирование неудачи» [1].

Люди могут сопротивляться планированию, потому что оно может казаться им связью с будущим, а они хотят жить сейчас, в настоящем. Они могут чувствовать, что попали в ловушку, решив выполнить что-то в будущем, как будто их свобода при этом будет ограничиваться. Планирование не означает обязательство использовать каждый час каждого дня; вы должны ожидать неожиданное, а также можете выиграть время для спонтанного веселья и расслабления. Прокрастинаторы могут чувствовать себя настолько виноватыми за свое же потерянное время, что заставляют себя использовать каждую минуту продуктивно, но в результате лишь понимают, что запланировали невозможные задачи. Проблемой является не план, а давление, которое испытывает человек.

Тем не менее планирование времени может оказаться вашим лучшим другом, связью с будущим. Еще раз процитируем Алана Лейкина: «Планировать – значит приносить будущее в настоящее, чтобы иметь возможность что-то с этим сделать сейчас» [2]. Планирование времени может стать вашим другом, но для этого оно должно быть реалистичным и обдуманным. Планирование вашего времени зависит от того, что вы на самом деле делаете, а не просто программируете то, что должны делать.

Поскольку вы планируете работать над конкретной целью, давайте посмотрим, как вы собираетесь делать промежуточные шаги. Думая о предстоящей неделе, знаете ли вы, сколько времени можете использовать? Помните ли об уже выполненных обязательствах? Вы запланировали мероприятия, на которые обычно тратите время, например просмотр новостей или ведение блога? Произойдет ли что-то необычное на этой неделе, например визит гостей, семинар выходного дня или спортивный турнир?

Антиграфик

В консультационном центре Калифорнийского университета в Беркли мы работали вместе с психологом Нейлом Фьоре. Вместе с ним мы разрабатывали наши семинары по прокрастинации. Так вот, он понял, что многие люди составляют для себя расписания, которые никогда не выполняют, а затем расстраиваются и в конце концов сдаются. Нейл Фьоре разработал метод отслеживания времени, которое не зависит от того, что люди должны делать. Вместо этого он создал этакий «антиграфик» [3], который, как мы выяснили, был очень полезен для наших клиентов, участников семинаров.

Антиграфик – это еженедельный календарь всех ваших действий. Это может помочь вам достичь цели двумя способами. Во-первых, заглянуть вперед, чтобы увидеть, сколько вашего времени уже занято другими делами и сколько максимально времени у вас осталось на работу над целью. Во-вторых, это позволит вам в конце недели оглянуться и посмотреть, на что вы на самом деле потратили время. Дополнительный способ самоконтроля.

«Я не знаю, на что уходит мое время». Подумайте о следующих семи днях, начиная с завтрашнего. Используя пустое расписание как модель, запишите все виды деятельности, которыми наверняка будете заниматься в течение ближайшей недели, какими бы банальными они ни казались. Отметьте время, когда вы, скорее всего, будете делать то, что наметили, и запишите это в соответствующей графе. Например, вы должны присутствовать на обеде во вторник с 12:00 до 13:30.

Если вы не знаете точно, когда будете что-то делать, оцените количество времени, которое потребуется, а затем отметьте его в день, когда сможете это сделать. Включите любые специальные обязательства, которые вы запланировали на этой неделе, такие как вечерние встречи или свидания. К тому же отметьте время для повседневной деятельности: покупки продуктов или заправки автомобиля.

Учтите весь спектр своей жизни: рабочее время; запланированные встречи; уроки и общественные мероприятия; время для физических упражнений; время для приема пищи, включая ее приготовление и мытье посуды; такие домашние дела, как уборка, стирка и шопинг; общение с друзьями, супругом или детьми; время для сна. Если вы всегда смотрите новости, футбол по выходным или другие любимые телепрограммы, запишите и их. Включите дополнительное время, которое вы тратите на чтение воскресной газеты. Не забудьте также указать время в пути на работу и с работы. Используйте календарь, чтобы напомнить себе о своих обязательствах, потому что это легко забыть. Не нужно быть самоуверенным, мол, все удержите в голове. Ниже вы найдете внеплановое расписание Сони, которая работает учителем истории в средней школе и постоянно не успевает проверить контрольные своих учеников.

Мы не просим вас записывать то, что вы должны делать. Не надо записывать, когда вы надеетесь, что сможете начать работу над определенной целью, или думаете, что отправите электронное письмо старому другу. Если вы студент, не записывайте время, когда надеетесь делать домашнее задание. Мы не просим вас обещать себе попытаться сделать что-нибудь дополнительное; мы только просим отметить то время, которое уже занято на следующей неделе.

Когда закончите заполнять расписание, просмотрите его. Это ваша жизнь на следующей неделе. Как вы себя чувствуете во время планирования действий на следующие семь дней? Вы ошеломлены тем, что собираетесь делать? Беспокоитесь о том, как собираетесь заполнить свое свободное время? Сильно расстраиваетесь из-за того, что у вас так мало свободного времени? Подумайте, как вы себя чувствуете, представляя себя в течение этой недели, и подумайте, что в вашем графике заставляет вас чувствовать себя таким образом.

Что вы можете узнать о том, сколько времени у вас есть для работы над вашим проектом? Внеплановое расписание показывает вам максимальное количество времени, которое вы могли бы использовать; незаполненные графы отражают все ваши незанятые часы. Конечно, никто не будет использовать все незанятые часы для работы над проектом, но расписание показывает, как много времени потенциально доступно.

Инженер-конструктор в качестве своей недельной конкретной цели выбрал завершение дизайна для клиента и планировал работать три часа в день над своим проектом. Заполнив свое внеплановое расписание, он увидел, что у него не было даже трех свободных часов в день! С учетом его нынешнего расписания эта цель была недостижимой. Недооценив, сколько его времени уже распределено, он шел прямой наводкой к неудаче. Надо было или пересмотреть цель, или изменить расписание.

Возможно, вы один из тех, у кого есть нераспределенное время. Многие люди, которые трудятся на дому, заняты неполный рабочий день, работают на себя или вообще не работают, считают, что у них много неструктурированного времени. Это «свободное» время может принести прокрастинаторам проблемы, потому что это означает, что они должны создавать собственную структуру, чтобы что-нибудь сделать.

Антиграфик может также рассказать вам о том, как в данный момент вы управляете временем. Один подающий надежды аспирант, пока не заполнил антиграфик, никак не мог понять, что просыпаться в 8:50 и бежать на занятия к 9:00 – это неправильно. Неудивительно, что он никогда ничего не успевал!

Иногда люди проверяют свои планы и узнают, сколько времени уходит на социальные мероприятия и отдых. Эти прокрастинаторы запланировали свои оправдания заранее, так что, когда наступает момент истины, они чувствуют, что выполняют свои обязательства, и могут не признавать, что прокрастинируют. «После работы я продолжаю планировать так много общественных мероприятий, что даже не надо решать, собираюсь я начать писать книгу или нет, – сказал редактор журнала. – У меня едва хватает времени, чтобы сделать то, что необходимо».

Посмотрите внимательно на свой график. Чего-то не хватает? Некоторые прокрастинаторы не позволяют себе отдыхать: поскольку они всегда опаздывают, то считают, что не заслуживают отдыха. А те, кто перебегает с одного развлекательного мероприятия на другое, могут не испытывать истинного удовольствия от своей неистовой деятельности, если используют развлекательные события, чтобы избежать работы. Риелтор Эми поняла: «Я и не думала, что будут какие-то развлечения! Я чувствую себя такой виноватой за то, что не сделала работу, которую обязана сделать, что не думаю, что должна выделять время, чтобы просто расслабиться. Неудивительно, что я все время такая напряженная».

Некоторые прокрастинаторы планируют слишком много общения и не выделяют время на то, чтобы побыть в одиночестве. Другие скрываются от людей, и у них слишком мало социальных контактов. А чего в ваших планах не хватает? Времени с семьей? С друзьями? Физической активности? Чтения в свое удовольствие?

Записывайте и делайте себе подарки

Работая над конкретной целью или любым проектом, используйте антиграфик, чтобы записывать свой прогресс. Когда заканчиваются каждые тридцать минут работы, которые вы потратили на достижение своей цели, не забывайте отметить это в своем внеплановом расписании. Если вы работали над целью в течение часа, заштрихуйте всю графу. (Некоторым людям действительно нравится составлять графики, используя разные цвета для отслеживания прогресса в работе над различными проектами.) Суммируйте информацию во всех графах – и получите общее количество времени, которое вы провели на этой неделе, работая над целью. Например, Соня целый час работала над достижением цели во вторник, полчаса в среду и по два часа в субботу и воскресенье – всего четыре с половиной часа. Если вам лучше работать меньшее количество времени – не беда. Отмечайте и эти пятнадцатиминутки в своем антиграфике. Ведь это тоже минуты, которые вели вас к цели.

Не забывайте фиксировать свой прогресс после того, как потратите определенное время на свою цель. Вы можете обнаружить, что ваша неделя не развивается так, как вы предполагали, поэтому графы свободного времени могут появляться тогда, когда вы собирались использовать его на что-то иное. Отслеживание своего прогресса на пути к цели этим простым способом имеет несколько преимуществ. Во-первых, записывая прогресс после того, как вы что-то сделали, вы сосредоточиваетесь на том, чего достигли. Вместо того чтобы давать себе обещание, когда и сколько вы будете работать, что может заставить вас почувствовать себя неудачником, записывайте то, что вы реально сделали, и это даст вам ощущение успеха. Отслеживание прогресса таким образом поможет вам увидеть свой стакан наполовину полным, а не полупустым. Во-вторых, заштрихованные графы в вашем антиграфике – это ваш стимул для успешного поведения в будущем. Чем раньше вы будете отмечать прогресс, тем более мотивирующими будут графы. Один из факторов, препятствующих прокрастинации, – это вознаграждение, которое человек получает незамедлительно. Поработав пятнадцать минут или полчаса, сразу же фиксируйте свои усилия.

Когда пройдет неделя и вы увидите, как увеличивается количество заштрихованных граф, вы почувствуете желание продолжать в том же духе. «Это как золотые звездочки, которые нам выдавали в начальной школе за успеваемость, – сказал один прокрастинатор, для которого антиграфик оказался очень полезным. – Я испытываю чувство удовлетворения, когда заполняю графу. Мне хочется сделать еще больше».

Награда за прогресс после тридцати минут работы также является хорошим способом признать, что даже полчаса усилий того стоят. Нет смысла ждать, пока у вас появится время, чтобы закончить проект и начать другой. Неполный график показывает, когда у вас есть небольшие промежутки времени, и помогает вам вознаграждать себя за каждые полчаса, используемые для достижения своей цели.

Отслеживание количества часов, которые вы потратили на достижение цели, – это и форма самоконтроля. Самоконтроль помогает увеличить время, затрачиваемое на работу, а также улучшает достижения [4]. Самоконтроль также помогает прокрастинаторам более реалистично относиться ко времени. Подсчет количества часов, которые вы потратили на достижение цели, помогает посмотреть реальности в лицо. Вы не можете обмануть себя, полагая, что достигли очень многого, когда видите, что в течение недели выделяли на достижение цели всего полчаса. Вы также не можете притвориться, что ничего не сделали, если насчитаете десять часов усилий. Может оказаться, что ваши чувства по поводу того, что вы сделали, не соответствуют тому, что говорят вам цифры: вы можете работать в течение десяти часов и все еще не ощущать чувства выполненного долга. Но если вы записали эти часы, то у вас по крайней мере есть реальное доказательство своей работы. Это объективная альтернатива вашей субъективной интерпретации того, как вы проводите время.

Способы улучшить управление временем

Практикуйте определение времени. Можете ли вы точно предсказать, сколько потребуется времени для решения задачи? Иногда люди недооценивают время, считая, что могут прочитать «Войну и мир» за две ночи или заполнить налоговую декларацию всего за пару часов. Иногда прокрастинаторы переоценивают необходимое для выполнения работы количество времени. Например, они откладывают уборку с мыслью: «Я не могу сделать это сейчас, потому что это займет целую вечность». Но в результате ничего не делают.

Химия мозга влияет на нашу способность точно определять время. Когда нейротрансмиттер дофамин в дефиците, часы в вашем мозгу, которые отслеживают временные интервалы, сбрасываются. Способность оценивать количество пройденного времени уменьшается также с возрастом [5]. Если вы не можете определять время, возможно, вам придется потренироваться в этом.

Один из способов противостоять самообману и улучшить свою способность определять время – это сравнить свои прогнозы на то, как много времени займет то или иное дело, с тем, что происходит на самом деле. Например, оцените, сколько времени у вас уходит с момента сигнала будильника до того, как выйдете на улицу, а затем проверьте себя. Или предположите, как долго будете отвечать на электронные письма, а затем посмотрите, сколько времени это займет на самом деле. Или подумайте, сколько времени займет поездка по городу. Один прокрастинатор, бизнесмен из Нью-Йорка, планируя поездки на Лонг-Айленд, рассчитывал: «Это займет сорок пять минут, если не будет пробок». Возможно, это и так, но ездил ли он когда-либо на Лонг-Айленд без пробок?

Научитесь использовать маленькие отрезки времени. Алан Лейкин сделал отличное предложение прокрастинаторам, описав в своей книге «Как получить контроль над временем и жизнью» метод управления временем под названием «швейцарский сыр» [6]. Он рекомендует «делать дыры» в большой задаче, используя небольшие отрезки времени, вместо того чтобы ожидать одного большого отрезка. Эта техника может быть чрезвычайно полезной, чтобы начать проект или поддерживать его на плаву, если он уже начат.

Техника «швейцарского сыра» полезна тем, что помогает ценить любое количество времени, даже если его очень мало. Тот факт, что для достижения вашей цели вам потребуется десять часов, не означает, что надо ждать, когда у вас появятся эти десять часов, прежде чем вы сможете начать. Многие важные шаги вы можете сделать всего за пятнадцать или десять минут. Или даже за пять минут. Если вы чувствуете, что вас завалили дела, то можете начать с одной минуты! Если вы не хотите заходить в комнату, в которой вас ждут все ваши незавершенные проекты, можете просто постоять в ней пятнадцать минут, подышать там и привыкнуть к ней. Если вам нужно сделать большой объем организационной работы, используйте несколько минут, чтобы найти ящик с папками. Любой шаг к своей цели – это еще один шаг, который вам все равно пришлось бы делать потом.

У вас могут неожиданно появиться короткие отрезки времени. Если коллега отменяет встречу, которая должна была длиться полчаса, вы уже получаете тридцать минут в запасе. Если вы закончите свои телефонные звонки за десять минут до ухода с работы, можете использовать эти десять минут.

У метода «швейцарского сыра» есть несколько преимуществ именно для прокрастинаторов. Во-первых, он реалистичен. Вы скорее сможете найти пятнадцать или тридцать минут то тут то там, чем большой отрезок свободного времени. Если вы думаете, что у вас будет много времени, ожидание может продлиться вечно.

Кроме того, если вы используете немного времени, у вас есть естественный лимит. Установление лимита времени для себя – хорошая практика для прокрастинаторов. Это поможет вам противостоять магическому представлению о том, что однажды, когда у вас будет много времени, вы соберете всю свою энергию и просто будете это делать до самого конца. Такое время и такое усилие встречаются редко и еще реже совпадают.

Ограничение времени работы над целью также делает ее более терпимой. Какой бы трудной, неприятной или утомительной ни была ваша задача, вы же можете выдержать что угодно минут пятнадцать. Неприятные дела могут показаться не такими уж неприятными, если вы осознаете, что начало работы – это не начало бесконечного путешествия. И если вам удастся даже немного продвинуться на пути к выполнению задачи, вы, вероятно, почувствуете себя хорошо. Поэтому удовлетворение, которое вы получаете от прогресса, может служить наградой. Помните, что хорошее самочувствие в связи с достижением чего-то высвобождает химические вещества в мозгу, которые усиливают чувство благополучия [7]. Повторите опыт, чтобы снова поднять себе настроение.

Метод «швейцарского сыра» может сильно отличаться от того, как вы, возможно, использовали работу для собственного наказания. Если вы что-то отложили, можете приговорить себя к одиночному заключению на все выходные, чтобы наверстать упущенное. Но сама мысль о таком заключении может вызвать чувство, будто вы прикованы к рабочему столу, в то время как все остальные смотрят футбол или идут на пляж. Перспектива одинокого, тяжелого воскресенья неприятна, и вы ее, естественно, будете избегать. Исследования подтверждают: наказание не является мотиватором [8]. Лучше синица в руках, чем журавль в небе.

Работа в течение небольшого количества времени является особенно полезной техникой, когда ваша прокрастинация – это признак того, что вы вовлечены в состязание воли, которую мы обсуждали в главе 4. Если вы откладываете дела, потому что вам они не нравятся, или вами помыкают, или вас контролируют, ваша прокрастинация фактически говорит: «Ты не можешь заставить меня сделать это». Чувство свободы и автономии находится под угрозой, если вы идете вперед и выполняете работу. Но если вы решите, что сами установите временные рамки и будете работать в течение пяти или десяти минут и не дольше, то восстановите чувство контроля, которое вам необходимо для того, чтобы все еще двигаться вперед.

Использование маленьких отрезков времени эффективно. Одна преподаватель колледжа была так довольна этой техникой, что сказала: «Я установила кухонный таймер на час и использую данный метод для всех видов проектов: от проверки работ до уборки шкафов. Это заставляет меня двигаться вперед, и я знаю, что цель уже близка!» А некоторые люди не так легко верят в это. Если вы не видите ощутимых результатов сразу, то можете недооценивать свои начальные шаги, будто вы вообще ничего не предприняли. Вы можете обнаружить, что делать немного за раз не так красиво. Это не так захватывающе, как победить сразу, в одном великолепном броске. Один юрист, которому очень трудно давалась эта техника, сказал нам: «Я отказываюсь начать что-нибудь, если у меня нет достаточно времени, чтобы закончить это. Я понимаю, что мышление в больших категориях непродуктивно, но я все делаю именно так». Этот пример еще раз напоминает нам, что взгляд «пан или пропал» является постоянным препятствием для прокрастинаторов. Использование небольших отрезков времени будет эффективно, если вы позволите себе ценить «что-то небольшое».

Прогнозируйте прерывания и сбои. Как говорит один из законов Мерфи, все, что может пойти не так, пойдет не так. Но многие прокрастинаторы не верят, что это правило будет применяться к ним, как только они наконец-то решат приступить к работе. Вы, вероятно, можете вспомнить случаи, когда прокрастинировали и оказывались в очень плохой ситуации, потому что в последний момент не все шло гладко. Неожиданные препятствия, такие как нежданный телефонный звонок или потерянный документ, действительно могут вывести вас из равновесия. Почему вы не предусмотрели ситуацию, когда что-то пошло не так? Почему вы считаете единственным решающим фактором только свои усилия? Когда вы наконец преодолеете собственное сопротивление и будете готовы к работе? Когда вы станете уверенным в том, что весь остальной мир будет сотрудничать с вами? К сожалению, мир не всегда действует по вашему плану.

У Тайлера было назначено собеседование на два часа дня в понедельник. За неделю до собеседования он знал, что должен отнести костюм в химчистку, но так и не собрался это сделать. В понедельник утром после почти бессонной ночи, потраченной на просмотр финансовой отчетности компании, которая может нанять его, Тайлер встал рано и бросился с костюмом в химчистку, чтобы сдать его в 7:30 и забрать в час дня. В час тридцать, по дороге на собеседование, в рубашке, галстуке, хороших туфлях и джинсах Тайлер зашел в химчистку. Его костюм не смогли найти. Возможно, его все еще чистили, а может, кто-то перепутал квитанции. Тайлер бросился в зону чистки, лихорадочно разыскивая костюм. Результат: ему пришлось отменить интервью в последнюю минуту. Работу он, конечно, не получил.

К сожалению, мир не всегда замечает вашу вспышку решимости и все идет не так, как обычно. В том, что вы можете контролировать, есть свои ограничения. Вы не можете добраться до аэропорта, если на дороге большая пробка. Вы не можете вовремя передать свои данные менеджеру для важной встречи, если ваш компьютер выходит из строя, особенно если вы еще и откладывали резервное копирование файлов. Вы не можете эффективно учиться всю ночь, если простудились. Если вы заранее подтвердите вероятность случайного бедствия, то сможете принять меры для преодоления препятствия, вместо того чтобы чувствовать себя расстроенным, разъяренным, злым на богов невезения. Вы не будете себя ненавидеть.

Делегируйте. Делегирование – это один из способов повысить эффективность использования времени. Если вы отдаете кому-то часть своей работы, ваше бремя становится легче и вы можете сосредоточиться на других задачах. Процесс делегирования заключается в том, чтобы определить задачи, которые вам не нужно выполнять в одиночку, найти лучшего человека, который мог бы сделать это, разъяснить для себя, что нужно сделать, и отслеживать, как идут дела.

Эксперты по управлению временем постоянно рекомендуют расставлять задачи по приоритетам и тратить время только на самое важное. Менее важные дела можно делегировать (или даже отложить). Питер Друкер, известный эксперт по управлению временем, сказал: «Сначала главное, а второстепенное совсем не нужно» [9]. А вот третья привычка для очень успешных людей от Стивена Кови: «Ставьте главное на первое место» [10]. Вы должны тратить свое личное время на самое важное, требующее вашего внимания, и делегировать то, что не является основным приоритетом.

Этот настойчивый совет имеет смысл. Вы считаете, что прокрастинаторы схватятся за шанс уменьшить свою загруженность. Но когда мы просим людей подумать о конкретном проекте, который можно отдать другим, то они обычно возражают, а не чувствуют облегчение. Почему? Вот некоторые причины, по которым прокрастинаторы не делегируют полномочия.

«Я могу сделать все это сам». Возможно, в своем стремлении к совершенству вы полагаете, что никогда не должны просить о помощи. Так что вы истолковываете делегирование как нечто, означающее, что вы отказываетесь от ответственности или что вы менее компетентны. «Я думала нанять кого-то для уборки в доме, пока буду работать над важным делом в суде, – сказала адвокат, – но я знаю женщин, которые успевают делать все сами. И я тоже должна быть такой».

Мы не думаем, что делегирование – это провал. Это навык. Настоящий провал – упорно держаться за любое дело, что приводит к тому, что оно выполняется лишь наполовину.

«Только я могу сделать это правильно». Это еще одна перфекционистская ловушка. Хотя могут быть некоторые дела, которые вы – и только вы – можете сделать, действительно ли это верно для всего в вашем списке нерешенных задач? Даже если кто-то другой не будет делать именно так, как вы, лучше сделать это по-другому, чем оставить незавершенным. Если вы делегируете полномочия, то у вас не будет полного контроля. Возможно, вам придется пережить эту потерю ради достижения цели.

«Делегирование – это отговорка». Вы можете чувствовать себя слишком виноватым, чтобы попросить о помощи. Вы можете считать, что, поскольку были Очень Плохим, теперь должны быть Очень Хорошим, чтобы исправить это. Вы можете считать, что не заслуживаете помощи, поэтому не можете делегировать или полагаться на других.

Отказ от помощи – это хороший способ прокрастинировать себя до мученичества. «Я был единственным человеком в комитете, который не подготовился к встрече, – сказал член правления благотворительной организации. – Я чувствовал себя настолько ужасно, что ни с кем не поговорил об этом. Они же сделали свою работу! Так почему они должны помогать мне с моей? Я хотел быть идеально подготовленным в следующий раз, но не подготовился, поэтому не пошел на встречу. Затем я вышел из состава совета правления».

Стоический и самоуничижительный подход не способствует вашей эффективности; он только увеличивает давление и, следовательно, страдания. Увеличение давления – это добавление проблем.

«Я могу делегировать не то дело не тому человеку». Даже если в принципе вы согласны, что есть определенные задачи, которые можно передать кому-нибудь, то существует опасность прокрастинировать в решении, что и кому поручить. Лучше всего доверить тому, кто имеет возможность помочь вам, кто не обижен на вас, а не прокрастинатору или перфекционисту. Облегчит решение задачи и передача дел, которые не требуют вашего постоянного наблюдения. Но если предположить, что есть лишь один верный способ делегирования, то вы не сможете определиться при рассмотрении всех возможностей в поиске идеального решения. Помните: все, что вы передадите другим, разгрузит вас, будь то нечто обыденное или важное.

«Меня ничто не будет отвлекать». Представьте, что вам помогают со многими задачами, которые сейчас вас утомляют. Что тогда? Без давления всех этих неотложных задач между вами и действительно важными делами, которых вы избегали, стояло бы меньше препятствий. Вы окажетесь лицом к лицу со своими страхами. Так что, если вы можете сократить список дел, помните, что сначала вы можете почувствовать больше беспокойства, чем облегчения. Но если вы настойчивы и сможете противостоять своим главным страхам, устранить их, то облегчение, вероятно, придет позже.

Не распыляйте свои усилия. Мы знали одного студента колледжа – Итана. Он записался на восемнадцать учебных курсов, был басистом в школьном ансамбле, играл в футбольной команде колледжа и часто ездил домой встречаться с девушкой. А учебные задания он выполнял между репетициями ансамбля и футбольными тренировками. Хотя Итан утверждал, что школа у него в приоритете, он вел себя так, будто учеба у него внизу списка.

Понятно, что, если Итан действительно хотел лучше учиться, ему пришлось бы что-нибудь бросить: возможно, ансамбль или футбол. Или сократить список учебных курсов, на которые он записался. Но когда мы предложили ему это, то он отказался. Итан хотел заниматься всем.

Быть слишком занятым – это то же самое, что и прокрастинировать? Вполне возможно, если, как Итан, вы используете свою занятость, чтобы избежать чего-то более важного. Когда вы берете на себя много обязательств, то не только создаете условия для прокрастинации, но и готовите себе оправдание: «Я на самом деле не прокрастинирую; я просто слишком занят для того, чтобы все сделать вовремя».

Внимательно посмотрите на свои обязательства (здесь вам понадобится антиграфик). Вы не слишком распыляетесь? Так ведь это же и есть подготовка к прокрастинации перед тем, как заняться чем-то значимым? Разве нет того, от чего вы могли бы отказаться? Да, вы можете что-то потерять. Но нужно ли это для достижения вашей большой цели?

Мы получили урок, когда писали первое издание данной книги, работая параллельно с основной работой. Знаете, что из этого вышло? Мы не могли работать ни там ни там! Мало того что нас беспощадно цепляли из-за прокрастинации, нам было очень плохо потому, что у нас не было большего прогресса. В конце концов на нашей основной работе мы перешли на полставки, чтобы иметь возможность работать над книгой. И это принесло нам успех. Хотя мы и скучали по нашим коллегам и нашим зарплатам… Но мы смогли получить достаточно времени для книги.

Определитесь со своим «прайм-таймом». Если вы обещаете себе, что каждое утро перед работой будете делать зарядку тридцать минут, но на самом деле не являетесь жаворонком и едва успеваете вовремя на работу, вы заранее настраиваете себя на неудачу. У каждого из нас есть естественный биоритм дня. Подумайте о том, когда в течение дня у вас больше всего умственной энергии, когда вы наиболее энергичны физически, когда вы чувствуете себя более общительным, а когда – истощенным. Нет смысла планировать каждую ночь после работы писать свой роман, если в это время энергии вам хватает только на то, чтобы вздремнуть или почитать чужой роман.

Вы, вероятно, понимаете проблему прокрастинаторов: определение вашего «прайм-тайма» означает признание того, что часть вашего времени не пиковое. Вы признаете, что не можете работать на максимальной мощности все время или всякий раз, когда думаете, что должны это делать. Это значит понять, что у вас есть человеческий предел.

Работайте над уравновешиванием своей перспективы в прошлом, настоящем и будущем. Важно не застрять во времени. Если вы застряли в прошлом, то не можете наслаждаться настоящим или планировать будущее. Если вы застряли в настоящем, то находитесь в зависимости от теперешнего момента, без связи с прошлым и будущим; не можете извлечь выгоду из своего опыта. Если вы застряли в будущем, то заперты в мире фантазий, положительных или отрицательных, и все, что вы делаете, – это планируете или беспокоитесь. Зимбардо и Бойд, авторы книги «Парадокс времени», подчеркивают необходимость достижения баланса между этими временными ориентациями и предлагают многое для сброса ваших часов перспективы времени.

Наслаждайтесь «свободным» временем. Очевидно, что прокрастинаторам трудно работать эффективно, но они часто упускают из виду, что им трудно расслабиться. Даже если вы развлекаетесь во время прокрастинирования, скорее всего, вы наслаждаетесь этим не в полной мере, потому что знаете, что используете развлечения всего лишь для того, чтобы избежать какой-то работы. Или вы можете даже не позволить себе эти отклонения, потому что чувствуете свою непродуктивность и, следовательно, то, что не заслуживаете отдыха. В любом случае вам не очень весело.

Удовольствие так важно в жизни. Попробуйте внести его в свои планы и баловать себя без чувства вины или отчаяния. Время игры необходимо всем, независимо от того, насколько вы считаете себя бездельником. Если вы лишаете себя настоящего расслабления, у вас закончится энергия, как у автомобиля заканчивается бензин. Вы крадете время у самого себя.

Глава 14

Учимся говорить «да» и «нет»

Прокрастинация может быть косвенным способом сказать «нет», когда мы не можем отказать напрямую. Это как «красть» то время, которое мы могли бы потратить на то, чему не можем открыто сказать «да». Решение о том, с чем согласиться и от чего отказаться, может быть сложным. В нашем потребительски ориентированном обществе есть одно ключевое слово – «больше». У нас больше информации, больше скорости, больше выбора, больше машин, больше вещей, больше телеканалов, больше мобильности, больше требований ко времени. Больше, больше, больше. Тем не менее с этим, казалось бы, ненасытным требованием большего многие из нас в конечном итоге чувствуют, что на самом деле получают меньше того, что важнее всего на свете: меньше отдыха, меньше конфиденциальности, меньше возможностей заняться своими увлечениями, меньше времяпрепровождения с людьми, которых мы любим, меньше времени для наших творческих занятий. Легко попасть в ловушку «больше». Прокрастинация может быть отражением нашего ощущения, что мы перегружены. Или она может отражать наше желание чего-то, что мы пропускаем. Вместо того чтобы полагаться на прокрастинацию, мы думаем, что важно сознательно сказать «да» тому, что улучшает жизнь, и сказать «нет» тому, что отвлекает от нее. Сказать это прямо, а не прибегать для этого к помощи прокрастинации.

Учимся говорить «да» полезным людям и полезным делам

Скажите «да» поддержке других людей

Прокрастинаторы, как правило, неохотно обращаются за поддержкой к другим людям. Им может быть стыдно, что они ждали до последней минуты, поэтому считают, что не заслуживают помощи. Некоторые люди так убеждены в том, что могут и должны делать все сами, что, полагаясь на кого-то еще, чувствуют себя неудачниками. В некоторых культурах просьбы о помощи за пределами семьи считаются позором. Некоторые прокрастинаторы интерпретируют просьбу о помощи как спасение, надеясь, что кто-то другой возьмет все на себя и закончит работу за них. Тем не менее обращение за поддержкой необязательно означает это. Поиск поддержки может означать использование связей с другими людьми, чтобы помочь предпринять важные для вас действия и двигаться вперед. Давайте посмотрим на некоторые способы, которыми вы можете сказать «да», чтобы получить поддержку от других.

Выбирайте правильных людей. Когда вы ищете поддержку, первый вопрос заключается в том, как найти именно тех людей, которые вам помогут. Социальные сети оказывают мощное влияние: исследования показали, что, например, желание бросить курить или сесть на диету тесно связано с тем, что люди вокруг нас курят или страдают ожирением [1]. Ищите людей добрых, которые хотят вас поддержать, которые непредвзято относятся к вашим проблемам, но в то же время реалистично смотрят на окружающее и могут сосредоточиться именно на вашей задаче. Выбирайте людей, которые на вашей стороне, точка зрения которых схожа с вашей. К сожалению, иногда мы ждем помощи от менее всего способных ее оказать. Вы ожидаете поддержки и поощрения от родителей, супруга, менеджера или родного брата, а в результате снова и снова понимаете: то, что они предлагают, совсем не похоже на поддержку. «Когда у меня проблемы, я звоню отцу, – сказала одна деловая женщина. – Я думаю, что он знает, как справиться с ними. Но он только критикует меня за то, что у меня проблемы. Возможно, я не должна больше звонить ему, но каждый раз надеюсь, что все будет по-другому».

Подумайте, кто из ваших знакомых будет наиболее полезным вам и при каких обстоятельствах. У нас есть подруга, которая потрясающе озвучивает наши идеи. У нее жесткий интеллектуальный ум, и она задает вопросы, помогающие прояснить наши мысли, как только мы понимаем, о чем говорим. Но если мы обсуждаем с ней наши идеи во время мозгового штурма, то ее скептицизм и поиск противоречий скорее деморализуют, чем помогают. Еще один наш друг всегда готов к веселью. Он знает, где проходят интересные вечеринки, крутят добрые старые фильмы и идет бесплатный концерт. С ним здорово планировать удовольствия, но в работе он плохой партнер, так как все, что он хочет делать, – это развлекаться.

Вы можете обсудить свои проблемы прокрастинации или поведенческую цель с человеком, который поддерживает вас. Старайтесь слушать отзывы и предложения открыто и не агрессивно. Неизвестно, когда вы услышите идею, которая может помочь вам начать работу. Уже просто то, что кто-то слушает вас, может быть большой поддержкой и помочь вам почувствовать себя менее одиноким в своей борьбе.

Публично примите на себя обязательство. Расскажите людям, над чем вы работаете и когда хотите закончить свою работу. Люди более серьезно относятся к публичному обязательству, чем к тому, которое они приняли для себя. Чем публичнее обязательство, тем больше они не хотят его изменить [2]. Необходимость отчитываться перед кем-то усложняет возможность отказаться от цели или прервать путь к ней, потому что кто-то еще знает о вашем плане. Вы больше не можете избегать своей цели в тайне. Если вы, например, говорите подруге, что решили сбросить пять килограммов, вам, вероятно, будет сложнее съесть десерт. Вы знаете, что она зайдет к вам и спросит, как у вас дела, и не захотите признаваться, что вчера вечером съели два куска яблочного пирога.

Помимо друзей вы можете обратиться за помощью к интернету. Там нетрудно найти чаты для прокрастинаторов и помощь от «Клуба анонимных прокрастинаторов». Мы также рекомендуем интернет-сайт StickK.com, который поможет вам взять на себя обязательство и придерживаться его. Сайт был основан в 2008 году, разработан двумя экономистами Йельского университета, которые прекрасно разбираются в психологических и экономических принципах, лежащих в основе «договоров об обязательствах» [3]. Люди не всегда делают то, что обещают сделать, но если выносят свои обещания на публику и вкладывают деньги, то, скорее всего, преуспеют. На этом сайте люди, которым нужна помощь, берут на себя обязательства работать для достижения целей: похудения, регулярных физических упражнений, отказа от курения. Вы можете установить любую цель, которую выберете, опубликовать ее на сайте (используя собственное имя или псевдоним) и связаться с другими людьми, которые работают для достижения похожих целей. Чтобы повысить мотивацию еще больше, вам будет предоставлена возможность взять на себя финансовые обязательства относительно цели. Если вы достигнете своей цели, то получите деньги обратно; если же вы этого не сделаете, деньги пойдут на благотворительность.

Составьте план вместе с другим человеком. Вы можете поговорить с другим человеком о создании плана действий. Если вы, как и большинство прокрастинаторов, не знаете, что вам нужно сделать, простое проговаривание вашего плана другому человеку может помочь прояснить ваши мысли. Вы можете понять, что пытаетесь достичь слишком многого, или обнаружить, что ваш план кажется более осуществимым, когда объясните его кому-то еще. Возможно, следующие шаги станут очевидными, когда вы их проговорите.

Разговор с кем-то, чьи сильные стороны дополняют ваши, может быть особенно полезным. Если вы хорошо видите окончательный результат, но не можете понять, как его достичь, поговорите с кем-то, кто хорошо справляется с деталями. Если же вы хорошо разбираетесь в деталях, но вам трудно увидеть общую картину, поговорите с тем, кто мыслит грандиозно.

Вам также может быть полезно услышать, как кто-то еще взялся за проблему, с которой вы боретесь, и решил ее. Когда-то мы брали интервью у успешного писателя, сравнивая идеи о том, как сочетать написание книги с другими нашими обязательствами. Мы рассказали ему о том, как пытались вставить наше писательство в другие обязательства в жизни, а он в ответ сказал: «Я думаю о написании книги как об основном приоритете. Я работаю над книгой каждый день с девяти до двенадцати и не позволяю, чтобы меня прерывали. Я даже не отвечаю на звонки». Мы были поражены. Не отвечать на звонки? Кто знает, что это за звонок? Просто поболтать? Приглашение уехать на отдых? Или какая-то чрезвычайная ситуация? Но у этого человека было четкое понимание того, чего он хочет.

Помните: если вы просите о помощи, то не обязаны ее принимать. И не пугайтесь, если у другого человека есть понимание того, что вы упустили из виду. Почти всегда легче помочь кому-то разработать план, чем создать свой собственный. Работая с группами прокрастинаторов, мы просим людей сформулировать цель, а затем обсудить их планы с двумя другими людьми. Снова и снова мы видим, что прокрастинаторы могут быть очень уравновешенными и реалистичными в отношении проекта другого человека, но не умеют продумать свои действия. Вы можете помочь кому-то продумать его проект, чтобы обнаружить особенности своих способностей к самоорганизации и навыков управления временем. Вы можете даже представить, что кто-то из ваших друзей сталкивается с вашим проектом, и подумать, как ему помочь.

Находясь в тупике, обратитесь за помощью. Когда блокируется мозг, приходит время обратиться за помощью извне: если вы прокрастинируете и чувствуете, что находитесь в безвыходном положении, скорее всего, вы не сможете быстро увидеть выход. Вместо того чтобы сдаться, надо попросить о помощи. Но в это самое время вы можете чувствовать себя настолько достойным порицания, что будете не уверены, заслуживаете ли помощи. Один прокрастинатор сказал нам: «Когда я в тупике, хожу кругами, то ненавижу себя так сильно, что даже не хочу общаться с другими людьми, не говоря уже о просьбах о помощи. Я чувствую, что мне нельзя контактировать с людьми». Именно в тот момент, когда вы опустились до глубины ненависти к себе, поддержка может принести вам самое большое облегчение. Кто-то может относиться к вам хорошо, даже когда вы не можете хорошо отнестись к самому себе. С практической стороны разговор с кем-то еще о вашей дилемме может предложить выход, который вы не рассматривали, что позволит вам сделать небольшой шаг вперед и понять: еще не все потеряно.

Работайте вместе. Говорить с кем-то – это хорошо, но здесь есть свои пределы. Чтобы добиться чего-то, нужно все-таки сделать что-то. Один из способов принять меры – договориться о партнерских отношениях. Мы не были уверены, что кто-либо из нас может написать эту книгу в одиночку, но были более оптимистично настроены на это вместе. (И мы были правы!) Когда два человека выполняют одну и ту же задачу, у каждого из них больше стимулов выполнить свои обязательства. Если вы чего-то не сделаете, то пострадаете не только вы, но и кто-то другой.

Партнерские отношения могут поспособствовать также тому, что вы вместе договоритесь о промежуточных сроках. Чем ближе будет срок, тем большей станет вероятность того, что вы примете необходимые меры. Если вы договариваетесь о регулярных встречах с партнером, это дает вам некоторый импульс, чтобы приступить к работе, даже если вы ждете до ночи встречи, чтобы сделать это. И вам может быть приятно осознавать, что вы не единственный, кто переживает муки и лишения, усердно работая. Наши соблазны прокрастинировать были бы гораздо более мощными, если бы каждый из нас работал в одиночку. В прекрасный солнечный день в Калифорнии, когда мы обе, каждая в своих четырех стенах страдая над этой книгой, знали, что был по крайней мере еще один человек в Золотом штате, который находился не на улице и не наслаждался погодой.

Вы можете работать с партнером на равных, как мы, соавторы этой книги, или привлечь партнера специально для того, чтобы он проверил, все ли идет правильно. Вы можете даже использовать своего начальника на работе в качестве партнера, договорившись о регулярных обсуждениях ваших успехов в проекте. Один писатель, который упорно мучился над своим романом, пригласил друга в качестве «редактора». Он устраивал такие еженедельные встречи, чтобы заставлять себя писать что-то для друга. А еще двое друзей-прокрастинаторов договорились друг с другом о том, чтобы быть партнерами по заданию, установив регулярное расписание проверки сделанного каждым. Независимо от того, как мало вы на самом деле достигли, встреча с вашим партнером будет как минимум постоянным напоминанием того, что надо работать.

Параллельная игра. В год или в полтора дети проходят этап «параллельной игры»: они играют рядом друг с другом со своими игрушками, а не друг с другом. Точно так же вы можете договориться о работе над проектом с кем-то, кто будет работать отдельно над своей задачей. Например, мы знаем группу людей, которые ненавидят заполнять свои налоговые декларации, поэтому они собираются вместе в марте каждого года на встречи, которые называют «налоговыми пытками». Каждый приносит ноутбук и большой ящик, заполненный формами, чеками, квитанциями и документами, нужными им для заполнения деклараций. Потом они садятся за один стол, стонут и жалуются, но все же заполняют налоговые декларации.

Можно использовать такую «параллельную игру» для работы над разными отложенными делами. Две женщины, каждая из которых была перегружена перспективами создания семейного альбома, по очереди ходили друг к другу домой и работали бок о бок, вместе собирая свои альбомы. Бухгалтер договорился встретиться с другом в местной библиотеке субботним утром, чтобы наверстать работу, не законченную в офисе. Они решили, что дома их многое отвлекало, а в библиотеке обстановка позволяла сосредоточиться. Встречаясь, люди могут помочь друг другу выполнить работу и, что не менее важно, одновременно укрепить социальные связи.

Социальные вознаграждения. Иногда прогресс является наградой сам по себе, но чаще получается так, что лучшая награда – сам человек. Одна женщина, которая работала дома, попросила мужа позвонить ей за час до того, как он выедет с работы. Если она выделит время, когда муж приедет домой, то они вместе пойдут в ресторан на ужин. Она провела час между звонком и ужином за чтением довольно скучных справочных материалов, переданных ее компанией. Ожидание похода в ресторан с мужем дало ей стимул, когда нужно было потратить время на тяжелую работу.

Вы можете использовать социальные мероприятия в качестве награды на каждом этапе достижения цели: позвоните другу после того, как сделаете свой первый шаг, и получите поддержку; прогуляйтесь с кем-нибудь, когда вам нужен перерыв; сходите в кино в конце долгого дня; запланируйте отпуск после того, как закончите большой проект.

Скажите «да» времени, проведенному с теми, кого вы любите. Слишком часто прокрастинация мешает проводить время без чувства вины с людьми, которые очень важны для вас. Если вы откладываете работу в офисе и приносите домой на выходные набитый документами портфель, у вас может не получиться выделить время, чтобы хорошо провести его с семьей и друзьями, и вы упустите драгоценный опыт. Жизнь коротка. Используйте свое рабочее время для работы, а время семьи – для семьи. Помните: важное всегда и главное [4]. Если время, проводимое с любимыми людьми, является приоритетом, подгоняйте проекты под него, а не наоборот. А если у вас нет друзей, то пришло время найти их. Когда вы чувствуете себя любимым и привязанным к кому-то, прокрастинация уже не кажется вам такой соблазнительной.

Скажите «да» личностному росту

Пробуйте новые вызовы. Прокрастинация часто является способом отступления от проблем. Но запомните, что решение проблем может принести пользу. Эта задача заставляет вас стараться? Помогает вам развиваться и расти? Новые задачи помогают вам учиться, а обучение – жизненно важная задача. Это та жизненная сила, которая помогает вам чувствовать себя живым и счастливым. А еще новые задачи хороши для мозга. Помните, что мозг меняется каждый день. Новые проблемы побуждают клетки вашего мозга расти и соединяться более сложными способами.

Делайте больше то, что любите. Прокрастинаторы настолько сосредоточены на страшных задачах, которые не дают им покоя и заставляют чувствовать себя виноватыми за все, что они не сделали, что часто не позволяют делать то, что приносит им радость. Что бы вы ни любили делать, делайте это чаще. Будь то посадка сада, изучение нового языка, чтение детям на ночь, вышивание вместе с подругами, заключение сделки, сбор денег на благородное дело, приготовление семейного обеда, чтение романов, уход за животными, танцы под любимую музыку или занятие искусством – если это заставляет вас чувствовать себя живым и обогащенным, добавьте это в свою жизнь. Такие действия делают жизнь достойной и заслуживают того, чтобы в вашей жизни их было больше, а не меньше.

Учимся говорить «нет» бессмысленным занятиям

Скажите «нет» затяжкам времени и пессимизму

Не менее важно думать о том, что вы хотите свести к минимуму или устранить из своей жизни, а также о том, что вы хотите туда включить. Научитесь распознавать и говорить «нет» тому, что бесполезно или не связано с действительно важным. У каждого из нас есть вещи, люди и действия, которые угнетают нас, утомляют, сбивают с толку и ухудшают качество нашей жизни. А для прокрастинаторов перспектива избавления от того, что тащит вниз, может быть и вовсе пугающей. Часто мы прокрастинируем, тратя время на эти ненужные или вредные действия. Важнее то, что процесс принятия решения о том, что включать и что исключать, может быть трудным сам по себе, особенно если вы не доверяете собственному суждению.

Скажите «нет» пустым задачам. В жизни много задач, которые приходится выполнять, даже если мы этого не хотим, например платить налоги и ремонтировать машину. Важно делать то, что помогает жизни идти гладко, даже если это кажется отвратительным. Но есть разница между занятием бизнесом и тратой времени на пустые задачи. Если вы сталкиваетесь с тем, что делаете что-то, не двигающее вас в нужном направлении, не делайте этого.

Пустые задачи – это задачи с наименьшим приоритетом относительно текущих целей и ценностей. Одна из наиболее часто цитируемых инструкций в тайм-менеджменте – это правило 80/20 [5]: 20 процентов ваших задач очень важны и дают большинство результатов, а 80 процентов задач не так важны и почти не влияют на успех. Обычно об этом говорят: «Важного – мало, а неважного – очень много» [6]. Научитесь говорить «нет» тривиальным задачам и посвятите 80 процентов времени выполнению жизненно важных задач, которых всегда так мало.

Вы действительно должны убрать на столе, прежде чем начать работать на компьютере? Если наиболее важной проблемой является написание текста для маркетинговой брошюры с целью распечатать ее и поспособствовать развитию своего бизнеса, тогда уборка стола может подождать. Однако если самая важная проблема – выплата ипотеки до ее просрочки, тогда уборка на столе с целью найти свое ипотечное заявление жизненно важна. Распознавание пустых заданий подразумевает, что вы знаете, что важно, а что нет. Это может быть трудно для прокрастинаторов и людей с СДВ или исполнительной дисфункцией. Всегда стоит спросить себя: «Должен ли я делать это прямо сейчас?» И сказать «нет» тривиальным задачам.

Скажите «нет» ненужным обязательствам. Очень легко перегрузить себя. Прокрастинаторы, живущие в мире высоких ожиданий и великих идеалов, хотят верить в то, что могут сделать все. Переутомление оправдывает то, что вы делаете не все – или ничего – своевременно. Ненужные обязательства забирают время, нужное нам для самого важного.

Может быть трудно сказать «нет» другим людям, которые просят нас сделать что-то, помочь им, присоединиться к ним, оказать услугу. Наше эго растет, когда нас хотят и ценят, особенно если мы убеждены, что являемся лучшим или единственным человеком для этой работы. Иногда мы соглашаемся делать что-то, потому что хотим угодить людям или беспокоимся о том, чтобы не обидеть их своим отказом. Но соглашаться делать нечто по неправильным причинам в конечном итоге не удовлетворяет нас и может привести к обидам и прокрастинации. Просто скажите «нет».

Скажите «нет» не тем людям. Когда вы взрослели, родители, возможно, советовали вам «мудро выбирать друзей». Важно проводить время с теми людьми, с которыми вы можете быть открытыми, смеяться, к которым можете обратиться в трудный момент. Также важно «мудро выбирать врагов». Вы, наверное, знаете людей, с которыми чувствуете себя хуже, а не лучше. Может быть, они злые, унылые, критические или пренебрежительные. Находясь с ними, вы замыкаетесь и чувствуете себя опустошенными, неадекватными или непривлекательными. Если такие люди присутствуют в вашей жизни, пришло время подумать о снижении их воздействия на вас. Вы можете сказать им «нет»? Вы можете меньше контактировать с ними? Вы не обязаны уделять время каждому человеку, который хочет побыть с вами.

Встречаются люди, негативно влияющие на вас, но вы не можете сказать им «нет», особенно если это ваши коллеги или родственники. Возможно, вы можете ограничить количество времени, которое проводите с ними, или попытаться создать буфер в отношениях с ними, чтобы их негативность не переходила на вас. Когда Терри, которая вечно чувствовала какую-то вину, спросила младшую сестру, как та сопротивлялась постоянной критике и давлению со стороны матери, сестра ответила: «Я просто не слушаю ее!» Сказать «нет» матери никогда не приходило в голову Терри.

Скажите «нет» беспорядку

«Выбросьте пятьдесят вещей» [7]. Нам нравится совет психолога и специалиста по персональному росту Гейл Бланке: начните с выбрасывания вещей, а затем и лишней информации. У всех есть пятьдесят вещей, от которых можно избавиться, говорит Бланке: от носков и сережек без пары до одежды, которую вы не носили годами, от высохшей помады до неопознанных ключей. Выбрасывайте все, если не знаете, что с этим делать или откуда оно у вас. И помните: газеты, журналы и каталоги – это одна вещь, сколько бы вы их ни выбросили. Как только вы скажете «нет» пятидесяти вещам, составьте список выброшенного. Позже вы можете вернуться к нему и гордиться тем, что избавились от такого хлама.

Загляните в себя. Вы держитесь за старые идеи, обиды, надежды или мечты, которые не подходят вам сегодняшнему? Есть ли у вас сожаления, которые все еще живут в вашей памяти, или разочарования, которые продолжают преследовать вас? Есть ли предубеждения о себе, других людях, успехе, неудаче или жизни, которые больше вам не служат? Вам нелегко избавиться от этого эмоционального беспорядка, но когда вы наконец разрешите себе это, то, вероятно, почувствуете облегчение, станете свободнее и счастливее. Добавьте к списку выброшенных вещей и умственный мусор. Часть этого эмоционального беспорядка, вероятно, способствует вашей прокрастинации.

Скажите «нет» электронной зависимости

Достаньте вилку из розетки. На какое-то время запретите себе интернет, планшет, сотовый телефон и электронную почту, скажите «нет» отвлекающим факторам в своей среде. Если вы отключитесь от всего этого на несколько часов или дней, это может дезориентировать вас и даже заставить волноваться («Я могу пропустить что-то важное!»), но большинство людей чувствуют себя освобожденными, как только отключаются от этого. Например, профессор юридического факультета Стэнфордского университета Лоренс Лессиг, эксперт по киберправу, говорит о «сознательном решении уйти из цифрового пространства: никаких блогов, никакой электронной почты и даже обычных телефонных звонков на один месяц каждый год». Особенно если человеку надо сосредоточиться на написании книги. Значит, нужно вынуть из розетки роутер, чтобы электронная почта вообще не приходила и не мешала работать человеку [8]. Сказав «нет» электронной почте, обмену мгновенными сообщениями, текстовым сообщениям, блогам и интернету, вы обнаружите, что у вас есть гораздо больше времени и умственного пространства, чтобы сосредоточиться на том, что нужно сделать. Имейте в виду, что ваш мозг не может выполнять несколько задач одновременно (это занимает 0,7 секунды каждый раз, когда вы переключаете свое внимание [9]). Так что, даже если вы присутствуете на скучной встрече или слушаете неинтересного человека, отключите свой мобильник и слушайте, что вам говорят; иначе вы можете что-то пропустить.

Перейдите на малоинформационную диету. Вам действительно нужно смотреть или слушать новости четыре или пять раз в день? Вам действительно нужно проверять обновление цен в интернете? Вам нужно получать сообщения по электронной почте о рекламных акциях, политических группах или каждом добром деле, которое вы поддерживаете? Скажите «нет» электронному мусору. Мы получаем слишком много информации, гораздо больше, чем может обработать наш мозг. Каждый из нас должен установить ограничения на объем информации, которую мы можем принять, чтобы держать себя на безопасном расстоянии от информационного переизбытка, который может загрязнять нашу жизнь, а не улучшать ее.

Скажите «нет» видеоиграм, виртуальной реальности и порнографии в Сети. Все это способно не только увлечь и заворожить, но и истощить, если этого слишком много. Это как лекарство: правильная доза помогает нам чувствовать себя лучше, а передозировка превращает лекарство в яд. Тщательно дозируйте свою фантазию. Помимо огромных потерь времени, эти занятия могут увести вас от здорового, близкого общения с реальными людьми.

Попробовать сказать «да» и «нет» – это только начало. Мы надеемся, что эти попытки будут вдохновлять вас на то, чтобы думать о выборе между «да» и «нет», о том, что вы можете сделать, если хотите или не хотите этого. Если вы станете самостоятельно распоряжаться своим временем, то будете меньше прокрастинировать. В вашей жизни появится больше свободного места.

Глава 15

Используйте свое тело

Бежим ли мы быстро, избегая чего-либо, или застываем перед телевизором, отлынивая, мы теряем контакт со своим фундаментальным «я» – своей биологической сущностью. Если вы попробуете сосредоточиться на том, чтобы понять, как себя чувствуете, плохо вам физически или хорошо, то сможете побороться со своей склонностью откладывать работу на потом. Возможно, забота о своем теле не помешает вам перенести дела на завтра, но поможет почувствовать себя в более уравновешенном состоянии, ощутить опору в теле и разуме. Находясь в состоянии физической и психической гармонии, вы сможете лучше справиться со своими незавершенными проектами.

Чтобы пойти вперед, надо начать двигаться

Для некоторых из вас идея использовать физические упражнения с целью выбраться из паралича прокрастинации может принести облегчение и чувство надежды. Другие могут посчитать эту перспективу непривлекательной и чувствовать себя угнетенным или пойманным в ловушку при одной мысли о том, что нужно одеть кроссовки. Мы надеемся, что прежде, чем дотянуться до пульта дистанционного управления или запустить еще одну компьютерную игру, вы хотя бы подумаете о физических упражнениях как о способе управлять своей прокрастинацией. Как и все наши предлагаемые методы, эти упражнения смогут вам помочь, если вы будете их делать. Если вы заметите, что откладываете физические упражнения, как и все остальное, несмотря на то что понимаете их пользу, то вернетесь к страхам, которые мы описали в первой части книги. Страх перед провалом, страх перед успехом и чувство потери самоконтроля не позволят вам сделать тренажерный зал частью вашей жизни.

Давно известно, что физические упражнения не только поддерживают здоровье, но и оказывают значительное влияние на улучшение настроения. Если людям, находящимся в депрессии, все-таки удается заставить себя выйти на прогулку или пойти позаниматься в спортзале, им становится значительно лучше. Физические упражнения подстегивают организм вырабатывать эндорфины – гормоны, отвечающие за удовольствие и общее благополучие. В депрессии мы или нет, физические упражнения могут помочь поднять настроение, если только вы не перерабатываете.

На сегодня доказано, что физические упражнения, помимо поднятия настроения, способствуют росту и регуляции мозга. В своей книге «Искра» психиатр из Гарварда Джон Рэйти описал много способов того, как физкультура помогает нашему мозгу [1]. Когда вы тренируетесь, говорит Рэйти, то не только чувствуете себя лучше; ваш мозг работает лучше: увеличивается способность учиться, когнитивная гибкость, вы начинаете мыслить яснее, а ваша память становится острее. Кровь, которая прокачивается через ваше тело во время тренировок, почти сразу же возвращается в мозг, как бы готовя его для обучения. В одном исследовании люди заучивали новые слова на 20 процентов быстрее после тренировки, чем до нее. В другом исследовании после введения в школьном округе Чикаго утренних уроков физкультуры для учащихся восьмиклассники этого округа заняли первое место в мире в стандартизированном научном тесте, опередив учащихся из таких математически и научно сильных стран, как Тайвань, Сингапур и Япония [2].

Упражнения стимулируют высвобождение фактора роста, известного как нейротрофический фактор головного мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF). BDNF как удобрение для вашего мозга (Рэйти называет это Miracle-Gro – волшебный рост) помогает вашим нейронам расти здоровыми и мощными, с ветвями, которые соединяются как минимум с 10 000 других нейронов [3]. Кроме того, BDNF стимулирует рост новых нейронов, в том числе в гиппокампе. Как вы помните, гиппокамп жизненно важен для сохранения памяти, поэтому он играет важную роль в том, чтобы помочь нам понять, что происходит в данный момент в более отдаленном отрезке времени. Благодаря гиппокампу мы можем видеть общую картину.

Эта способность к контекстуализации имеет решающее значение для регулирования эмоционального расстройства. Когда вы находитесь в муках прокрастинации, наполнены чувством страха, тревоги, неповиновения или ужаса, активируется детектор угроз вашего мозга – мозжечковая миндалина. Обычно ваш гиппокамп помогает вам рассматривать угрозу в перспективе, чтобы не застрять в цикле страха. Вы можете сказать себе: «Я не потеряю все, если не оплачу вовремя этот счет по кредитной карте. В прошлый раз мне пришлось заплатить пеню за опоздание». Однако, как отмечают Рэйти и другие ученые [4], хронический стресс наносит ущерб гиппокампу (он фактически сжимается при гибели нейронов), его эффективность в запоминании прошлого заметно уменьшается. Когда детектор угроз становится сильнее, а вы – более возбужденным, реалистичные мысли становятся менее доступными. Вам может быть буквально страшно начать писать отчет, работать с просроченной налоговой декларацией или идти на почту, чтобы забрать корреспонденцию, накопившуюся за последние шесть месяцев.

Физические упражнения не только «убирают пагубные последствия хронического стресса, но и могут дать им задний ход» [5]. Эксперименты показали, что у крыс гиппокамп на самом деле может вырасти до своего прежнего состояния благодаря упражнениям! Объем крови в гиппокампе увеличивается на 30 процентов после трех месяцев регулярных упражнений [6]. Итак, двигайтесь: это поможет вашему мозгу сдвинуться с мертвой точки. Вот несколько советов, как это сделать.

Приобретите (и используйте) шагомер. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют делать 10 000 шагов каждый день, что составляет примерно 8 километров. Использование шагомера (который вы носите на бедре) значительно увеличивает количество шагов, которые вы, вероятно, сделаете, – примерно на полтора километра в день! [7] Когда вы носите шагомер, каждый маленький шаг действительно считается. Если будете больше ходить пешком, почувствуете себя лучше, обострите мозг и будете готовы заняться задачами, которых долго избегали.

Делайте физкультминутки. Если не можете справиться с заданием или безрезультатно пытаетесь начать работать, сделайте перерыв. Он прервет соединения нейронной цепи, которая наполняет вас страхом, беспокойством или ненавистью к себе. Однако важно то, что вы делаете во время перерыва. Вместо просмотра любимой телепередачи или поглощения мороженого найдите способ нагрузить свое тело. Пройдитесь по улице, проведите десять минут на велотренажере или потанцуйте в комнате под любимую музыку – это поможет разогнать кровь и подготовить мозг к работе.

Делайте то, что вам нравится. Не важно, как вы тренируетесь, главное – выбрать что-то интересное, потому что со временем будет трудно выдержать упражнения, если вы ненавидите каждую минуту данного процесса. Если вам нравится эта деятельность, которая не только дает вам кардиотренировку, но и бросает вызов вашему мозгу, тем лучше. Запишитесь на уроки сальсы или договоритесь с другом поиграть в теннис. Пока ваш мозг работает, чтобы научиться незнакомым движения или предвидеть движения вашего противника или партнера, вы будете получать выгоду от двойной тренировки.

Занимайтесь спортом вместе с другом. Как и со многими другими сложными задачами, если найти приятеля, который составит вам компанию, это может увеличить ваши возможности и сделать задачу веселее. Если у вас назначена дата встречи с другим человеком, вы, скорее всего, выйдете из дома, а не поддадитесь искушению прилечь и вздремнуть. Помните, что социальный контакт полезен для вашего мозга: он противостоит гормонам стресса, которые активируются в изоляции.

Занимайтесь перед тем, как начать сложный проект. Во время упражнений кровь пойдет по сосудам и попадет прямо в мозг. Ваш мозг получит дополнительный кислород, BDNF и эндорфины, так что ваш ум будет работать острее в течение часа или около того после тренировки. Воспользуйтесь этим сразу после того, как закончите упражнения, и возьмитесь за самое тяжелое задание.

Начните с малого. Да, мы знаем, мы постоянно говорим об этом, и это всегда так непривлекательно. Если вы хотите заняться спортом, то заманчиво начать с пятикилометровой пробежки или игры в баскетбол на профессиональной площадке, даже если в течение многих лет вы вели сидячий образ жизни. Маленькие шаги – это проявления слабости! Но в физических упражнениях, как и во многих других делах, маленькие шаги – это лучший подход. И хотя данная стратегия может показаться не столь грандиозной, главное, что она реалистична. Люди, начинающие заниматься очень агрессивно, не только рискуют получить травму, но и, возможно, вскоре бросят это занятие. Гораздо лучше начать медленно и прогрессировать постепенно.

Тренируйте мозг. Как и мышцы, мозг укрепляется с помощью упражнений. Он особенно сильно реагирует на новые задачи, которые требуют полного внимания и концентрации, и позволяет вам работать на все более высоких уровнях. Майкл Мерзенич, исследователь из Калифорнийского университета Сан-Франциско, был одним из первых ученых, который доказал, что мозг может быть пластичным на протяжении всей жизни. Для этого он разработал специальные компьютерные программы и обнаружил, что, когда люди сталкиваются с необходимостью выполнения сложных голосовых и визуальных задач, скорость и точность мозга значительно улучшаются и сохраняются некоторое время. Люди в возрасте 65–90 лет могут восстановить функционирование мозга на уровне людей моложе 15–20 лет! [8] Так что решайте головоломки и учите новый язык или игру в бридж. Если вы хотите более детально познакомиться с открытиями доктора Мерзенича, зайдите на его сайт http://www.positscience.com.

Упражнения – это сила, способная оптимизировать функционирование мозга [9]. Если ваше тело двигается и ваш мозг развивается, вы сможете заняться и другими отложенными делами.

Внимательность: тема и вариации

Упражнения заставляют ваше тело двигаться, и это один из способов улучшить работу мозга, чтобы выполнить то, что вы откладывали. Другой подход, помогающий подготовить вас к выполнению отложенных проектов, включает в себя абсолютно противоположную деятельность – замедление, чтобы вы стали «внимательными».

Внимательность относится к «вниманию к цели в настоящий момент и без осуждения» [10]. Это медитативный способ наблюдения за жизненным опытом, который практикуется более 2500 лет. Он может быть особенно полезным прокрастинаторам из-за его упора на неосуждающее осознание момента «здесь и сейчас». Поскольку «общий фон практикования внимательности заключается в мягкости, благодарности и заботе», она служит своеобразной противоположностью самокритике [11]. Развитие внимательности – это один из способов развить способность самоконтроля с состраданием вместо жестокости, предложить себе мягкую поддержку, а не жесткие требования и испытывать устойчивое, сбалансированное принятие фактов, а не тревожное беспокойство или вину. Представьте, насколько другим мог быть опыт в отношении самого себя и как в более спокойном настроении вы можете подойти к тем ужасным задачам, которые откладывали.

У внимательности есть и физические преимущества. Практикование внимательности было связано с улучшением иммунной функции, снижением сердечно-сосудистых заболеваний и большей устойчивостью к стрессам [12]. Прокрастинаторы живут с большим психическим и физическим напряжением, поэтому внимательность для них в качестве подхода к стрессоустойчивости особенно ценна.

Снижение стресса на основе внимательности. Джон Кабат-Зинн разработал систему для обучения практикам внимательности, которые могут быть включены в современную жизнь. Его восьминедельная учебная программа «Снижение стресса на основе внимательности» [13] была предметом многих научных исследований и продемонстрировала свою эффективность. Например, недавнее исследование в Гарварде показало, что регулярное развитие внимательности стимулирует рост части мозга, связанной с чувствами сострадания, доброты, открытости и восприимчивости [14].

Как и большинство практик по развитию внимательности, практика Джона Кабата-Зинна начинается с того, что человек садится в удобное положение и сосредоточивается на дыхании. Если вы хоть на минуту обратите внимание на эту фундаментальную и существенную деятельность своего тела, то сразу же выйдете из-под влияния автоматических умственных и физических нагрузок, которые испытывали на протяжении дня. Многие люди заметили, что, сосредоточившись на своем дыхании, они спокойно, без лишних усилий начинают делать более глубокие вдохи.

Если обращать непредвзятое внимание на дыхание и тело, ощущения распространяются на то, что вы замечаете свои мысли, не оценивая их [15]. В практике развития внимания вы наблюдаете за своими мыслями, какими бы они ни были: как они приходят и уходят, как меняются от момента к моменту. Внимание к своим мыслям в такой мягкой манере позволит вам больше узнать о себе без резких действий. И вы сможете даже испытать чувство благодарности к своему уму и телу за то, что они у вас есть.

Сакральная пауза. Один из способов включить свое внимание во все, что происходит на протяжении дня, – использовать «сакральную паузу» [16]. Сделать это и очень просто, и очень сложно. Идея состоит в том, чтобы остановиться на мгновение, намеренно и осознанно, прежде чем начать что-то делать или сделать следующий шаг. Остановитесь на несколько секунд и просто обратите внимание на свое дыхание и ощущения во всем теле. Как можно полнее войдите в настоящий момент. Несколько секунд вам не нужно ничего делать или быть где-либо еще, размышляя о прошлом или планируя будущее. На несколько секунд вы просто прекращаете делать все, что делаете, становясь «искренне присутствующим, внимательным и часто физически неподвижным» [17]. Вы даже можете сделать это прямо сейчас, в этот самый момент. Просто отложите книгу в сторону и постарайтесь сосредоточиться на том, что чувствуете в данный момент.

Сакральная пауза может быть особенно полезной для прокрастинаторов. Когда у вас начинает расти беспокойство, страх, вина, самоуничижение или ужас, воспользуйтесь этой практикой, чтобы вернуться в настоящий момент, когда вы просто связаны со своим телом. Когда вы готовы сделать шаг к своей конкретной цели, сделайте сакральную паузу, чтобы успокоиться на мгновение, прежде чем сделать этот телефонный звонок, открыть этот файл, написать это предложение или оплатить этот счет. Каждый раз, используя священную паузу, вы немного разрываете знакомую, отточенную нейронную цепь прокрастинации, давая себе шанс приблизиться к следующему моменту в своей жизни несколько по-иному. Вы станете более открытым, более уравновешенным и, возможно, в конечном итоге даже более уверенным в том, что справитесь со всем, с чем встретитесь на своем пути.

Математика сердца. Сосредоточившись (внимательно) на своем сердце, вы можете регулировать собственный сердечный ритм. Гладкий, упорядоченный сердечный ритм ощущается как чувство гармонии, энергии или легкости и связан с положительными эмоциями. А отрицательные чувства связаны с неправильным ритмом сердцебиения и чувством внутреннего волнения [18], которое вы, возможно, испытываете, когда злитесь на себя за прокрастинирование или лихорадочно стараетесь успеть к сроку.

Всего за одну или две минуты вы можете отрегулировать свое сердцебиение. Начните, сосредоточив внимание на сердце, возможно, касаясь рукой груди, где за грудиной находится сердце. Дыша, представьте, как воздух входит и выходит из сердца, медленно и осторожно ищите свой ритм, пока дыхание не станет ровным и сбалансированным. Пять-шесть вдохов в минуту – это тот ритм, при котором успокаивается большинство людей, но важно, чтобы вы нашли именно тот ритм, который лучше всего подходит для вас. Продолжая ровно дышать и ощущая свой сердечный ритм, вспомните положительное чувство в своей жизни, когда вы чувствовали себя хорошо, и просто наслаждайтесь этим чувством какое-то время [19].

Можете выбрать отношение или чувство, на котором вам хотелось бы сосредоточиваться с каждым вдохом. Например, вы можете подумать про себя: «Дышите спокойствием», «Дышите смелостью», «Дышите прощением» или «Дышите равновесием». Это «дыхание отношения» [20], как и сакральная пауза, может быть особенно полезным, когда вы чувствуете себя перегруженным, смятенным и придавленным стрессом или когда находитесь в очень сложной ситуации. «Дышите устойчивостью» или «дышите целью». Вы можете помочь себе уменьшить эмоциональное напряжение и, следовательно, напряжение, которое связано с задачей. «Умерьте значимость» или «дышите нейтрально» [21].

Релаксация Бенсона. «Дыхание отношения», которое мы только что описали, является версией оригинальной работы, выполненной доктором Гербертом Бенсоном более тридцати лет назад. Доктор Бенсон, кардиолог из Гарварда, один из основателей психосоматической медицины, разработал обманчиво простую технику управления стрессом, которая также фокусируется на дыхании [22]. Все, что вам надо, – это делать вдохи и выдохи, медленно и регулярно, используя глубокое дыхание животом. Каждый раз, выдыхая, повторяйте слово, которое вас успокаивает. На первом этапе своих экспериментов Бенсон просил людей говорить слово «один» с каждым выдохом. Но подойдет и любое слово, если оно легкое и успокаивающее. Вот некоторые слова, которые люди любят использовать: «мир», «легкость», «спокойствие» и «тепло». Старайтесь делать это десять – двадцать минут дважды в день. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем легче оно у вас будет получаться и тем быстрее вы сможете расслабиться и освободиться от стресса.

__________

Помимо упражнений на развитие внимания, есть множество других способов заботиться о своем биологическом «я», которые уменьшат стресс и помогут вам чувствовать себя в более уравновешенном состоянии и в большей готовности решать любые задачи, которые вы откладываете на потом. Если вы пытаетесь следовать нашим рекомендациям, но все еще продолжаете прокрастинировать, мы еще раз советуем вам задуматься над тем, какие глубинные тревоги заставляют вас прокрастинировать. Используйте наши советы с умом. Будьте уверены: они помогут вам при решении любой задачи!

• Выспитесь. При необходимости вздремните днем.

• Ешьте продукты, которые будут питать ваш мозг и тело.

• Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и других неполезных веществ.

• Занимайтесь хорошим сексом, желательно – с тем, кого любите.

• Заведите домашнего питомца. Благодаря собакам вы станете больше гулять. Также собаки и кошки оказывают положительное влияние на артериальное давление и нормализуют сердечно-сосудистую систему [23].

• Позвоните другу или – еще лучше – встретьтесь с ним и посмейтесь как следует. Это снизит уровень гормонов стресса у вас обоих.

• Играйте и получайте от жизни удовольствие.

Когда вы будете экспериментировать, помните про старое правило: «Повторение – мать учения». Все новое важно повторять. Не забывайте о том, что вы, среди прочего, прокладываете новые нервные пути в своем мозге и только через повторение нейроны начнут срабатывать вместе, а затем связываться друг с другом. Терпения и удачи вам! Не сдавайтесь. Каждый ваш маленький шаг очень важен.

Глава 16

Советы прокрастинаторам с сдв и исполнительной…

Людям с синдромом дефицита внимания (СДВ) и исполнительной дисфункцией (ИД) свойственно иметь проблемы с прокрастинацией. Наши предыдущие рекомендации по преодолению прокрастинации эффективны, но в этой главе мы предлагаем дополнительную помощь для тех, у кого есть СДВ или ИД. Даже если у вас нет этих проблем, мы надеемся, что вы прочитаете эту главу, потому что некоторые из этих идей могут быть полезны и для вас.

Мы напоминаем вам, что СДВ и некоторые трудности с ИД – это в первую очередь проблемы с торможением и сдерживанием себя. Таким людям трудно управлять собственными импульсами и порывами отвлечься – факторами, которые как раз и провоцируют прокрастинацию [1]. Им трудно удержаться от реакции на все новые для них стимулы – идеи, мысли, звуки, ощущения, побуждения и других людей. Отвлекаясь и теряя сосредоточенность, трудно быть элементарно организованным, не говоря уже о том, чтобы сохранять в чем-то упорство и настойчивость. Поэтому прокрастинация и одерживает верх над такими людьми. Им требуются усилия для того, чтобы игнорировать то, что их отвлекает, и вернуться к задаче, которую они должны выполнить. В этом случае очень важно разработать стратегии, которые уменьшали бы количество соперничающих отвлекающих факторов и напоминали бы им, что необходимо вернуться к делу.

В этой главе мы расскажем о том, что необходимо помнить людям с СДВ, а также дадим конкретные рекомендации, которые им будут полезны. Их эффективность доказана. Но мы надеемся и на то, что свой опыт и творчество вы используете для создания собственных стратегий и решений. Советуем вам не отвергать многочисленные доступные книги и интернет-ресурсы, касающиеся СДВ и ИД. Ссылки на некоторые из них вы найдете в конце нашей книги.

Начните с внешнего, переходите к внутреннему

Мы достаточно долго изучали поведение людей с СДВ и ИД и выяснили, что успешно будет начать с большой внешней поддержкой, а затем постепенно уменьшать эту поддержку, по мере того как будет усваиваться их новое поведение, в конечном итоге – без каких-либо внешних команд. Например, родители учат детей, обсуждая с ними задания, помогая им думать о времени (объясняя часы или календарь) или рассказывая о том, как разобраться в последовательности действий. Постепенно большинство детей вслед за родителями начинают проговаривать вслух свою работу. («Сначала надо взять бумагу и карандаш. Теперь нужно написать свое имя в верхней части страницы. А теперь – название».) Набираясь все больше опыта, дети субвокализируются: сначала проговаривают все негромко, затем начинают разговаривать сами с собой очень тихо, почти под нос. В конце концов эта вокальная функция полностью усваивается, внутренний голос становится сам по себе их поддержкой и руководством к действию, ребенок даже не думает об этом. То же самое можно сказать о взрослых: мы начинаем изучать новые навыки под определенным контролем, затем постепенно нуждаемся в нем все меньше и меньше и в конце концов можем практиковать новое поведение сами. Мы разговариваем сами с собой, вслух или про себя, мы себя уже контролируем.

Способность к самоконтролю является важной исполнительной функцией [2]. Мы используем ее, чтобы обсуждать с собой этапы задачи, помогать себе не сбиваться с верного пути, приспосабливаться к новым ситуациям, регулировать свое эмоциональное состояние и знать вообще, как у нас дела. Тем не менее многие люди с СДВ или ИД имеют проблемы с самоконтролем: их мозгу дается это нелегко. Поэтому так важна внешняя поддержка. Она может быть нужна в течение длительного периода времени, пока все новое окончательно войдет в человека. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам разработать стратегию, а потом рассказывать этому человеку о своих успехах. А можете обсуждать свой прогресс с самим собой.

Мгновенная помощь

Вы можете настроиться, собраться с духом, ясно сказать себе, чего хотите достичь, но если ваша рабочая память работает не очень хорошо, то уже через пять минут вы забудете, что хотели сделать! А может, вас сильно отвлекло что-то, просто бросилось в глаза – и вы обо всем забыли. Возможно, это яркая обложка какого-то модного журнала или просьба подруги вспомнить название какой-то книги, но вас это так отвлекло, что вы упорно ищете это в интернете, вместо того чтобы заниматься делом. В данный момент в вас необязательно присутствует глубокий внутренний конфликт из-за работы наподобие тех, о которых мы писали в главах 2–5 – о страхах, провоцирующих прокрастинацию. И это не болезнь Альцгеймера в раннем возрасте. Просто ваш мозг на секунду отвлекся, а вы уже и забыли о том, что нужно сделать.

Недавние исследования в Университете Беркли показали, что важной стратегией для взрослых с проблемами СДВ и ИД является мгновенная помощь [3]. Для таких людей просто иметь план действий будет недостаточно, чтобы справиться со своей работой. Им нужен какой-то стимул извне, который напоминал бы, когда и где они собираются действовать – как мы говорим, определенная точка избегания. В этом случае есть много вариантов помощи, в том числе следующие.

Очень могут помочь визуальные напоминания: заметки, рисунки, стрелки, списки – все, что можно использовать, чтобы напомнить о задаче. Например, если вы планируете работать за компьютером, прикрепите на мониторе записочки с напоминаниями об этапах своей цели. Ленора практиковала таких клиентов в Кремниевой долине. Она работала с технарями, которые специально создавали для себя своеобразные программы напоминания, периодически появляющиеся на их компьютерах, если они тонули в интернете. Такие напоминания автоматически появлялись на их экранах и помогали вернуться к реальности.

Визуальные напоминания также могут быть полезны, если размещены в разных местах в вашем окружении, чтобы напоминать вам о необходимости работать над своей целью. Заметки смогут помочь вам в тех местах, куда вы ходите автоматически и часто: на зеркале в ванной, на экране телевизора, на входной двери, на руле машины, на подушке. В нашей практике был один прокрастинатор, который лепил такие записочки на отдельных продуктах в холодильнике – и ему это помогало!

Точно так же можно использовать и звуковые напоминания. Установите на своем смартфоне сигнал, который будет напоминать вам о том, что пора приступить к работе. Также можно установить и кухонный таймер: он заставит вас вспомнить, когда начать движение к цели или определить конкретное количество времени, которое вы планируете работать (например, пятнадцать минут). Вы будете точно знать, в течение какого времени вам нужно будет сосредоточиться. Если вы чувствуете, что слуховые сигналы будут полезны для вас, можете посетить веб-сайт www.watchminder.com. Там вы найдете немало интересных советов, разработанных специально для того, чтобы помочь людям контролировать время.

И наконец, реальный живой человек также может стать самым чудесным вашим помощником, если будет знать, что вам будет нужно в определенное время и в определенной ситуации. Это может быть партнер по бизнесу, тренер или психотерапевт, просто добрый приятель – главное, чтобы вам было с ним комфортно и вы чувствовали, что он принимает вас таким, какой вы есть. Такой человек как раз и сможет стать внешним источником вашей мотивации и сосредоточенности, с чем у вас были проблемы.

Важность структуры и рутины

Если у вас СДВ или ИД, каждый пункт принятия решения представляет потенциальное отклонение от того пути, на котором вы находитесь [4]. Каждый раз, когда вам нужно выбрать, чем заняться, вы встаете перед возможностью уйти в противоположную сторону или застрять в болоте нерешительности. В любом случае вы уходите в сторону, что является идеальной установкой для прокрастинации. Тем не менее, если привычные структуры и процедуры на месте, вы значительно снижаете вероятность сбиться с пути, потому что просто делаете то, что всегда нужно делать, не задавая вопросов. Вам кажется, что ваша жизнь, как структура, а ваши привычки, как рутина. Вам кажется, что вы живете в тюрьме, и такая жизнь лишает вас свободы и творческой индивидуальности. Но все-таки попробуйте подумать об этой тюрьме как о способе справиться с обычными жизненными задачами. И тогда вы станете такой уникальной, творческой и непосредственной личностью, какой являетесь на самом деле. Вы просто не будете саботировать себя прокрастинацией.

Составляйте (и используйте!) списки. Достаньте из памяти свои идеи и планы и изложите их в письменном виде. Носите тетрадь, используйте электронный органайзер, записывайте на маркерной доске на кухне или в офисе, отправляйте себе электронные письма – все, что поможет вам вспомнить, что вы собирались сделать. Записывайте все, пока не забыли! Как вариант, напишите большими буквами короткий список дел (не более пяти пунктов) на сегодня. А затем, если вам так удобнее, напишите короткий список того, что хотите сделать завтра, прежде чем пойти спать. Обязательно поместите список на видное место, где вы его увидите. Встав утром, вы будете готовы действовать без необходимости думать (или решать) [5].

Повесьте у входной двери ключницу. Эта простая рекомендация [6] поможет вам сэкономить много времени и нервов. Если вы будете оставлять ключи в ключнице всякий раз, приходя домой, то не опоздаете на собеседование или встречу с начальником из-за того, что вам придется лихорадочно искать потерянные ключи. Как точно заметил Нед Хэллоуэлл, «на территории СДВ дьявол действительно живет в деталях» [7]. Даже если иметь дело с деталями покажется вам скучным, важно то, что остальное в вашей жизни будет протекать гладко. Подумайте о каких-либо творческих привычках, которые помогут справиться с этими мелочами. Тогда вам не придется думать о том, за что взяться. Например, вы будете автоматически оплачивать обычные счета и использовать Quicken или другие программы для отслеживания и распределения расходов.

Правильно выделяйте время. Каждый день назначайте определенное время – день или неделю, в которые будете заниматься рутинными делами [8]. Назначайте время для физических упражнений с другом, тренером или в классе, чтобы вам не приходилось спорить с самим собой каждый раз, когда собираетесь заняться физической активностью. Находите время, чтобы отсортировать почту. Даже если вы не можете подумать о регулярном времени для этого, подумайте о деятельности, которой занимаетесь регулярно и которую можете использовать для «сортировки» своей почты. Например, вы можете решить, что каждый раз, перед тем как вынести мусор, вы сначала отсортируете почту. Если это станет для вас привычкой, у вас будет гораздо меньше шансов отложить их выполнение.

Короче

Для людей с СДВ «короче» лучше, чем «дольше», потому что это более реалистично. Если так работает ваше внимание, пусть так и будет. Сделайте «короче» своим союзником на пути к цели.

Используйте одну минуту. Выполняйте задачи за очень маленькие отрезки времени. Потратьте не пятнадцать минут, а одну минуту. Да, вы можете сделать что-то даже за одну минуту! [9] Поднимите одежду с пола и уберите ее. Выбросьте что-нибудь из хлама, который накопился в вашем доме. (Если каждый раз, проходя мимо, вы будете выбрасывать один предмет из этой кучи, она быстро уменьшится!) Отправьте короткое сообщение или электронное письмо, чтобы оставаться на связи с другом или родственником. Вымойте тарелку. Выпишите чек. Откройте файл с резюме и просто быстро просмотрите последнюю версию. Откройте ящик в гараже. Не думайте о том, чтобы его разбирать, просто посмотрите, что внутри.

Рассуждайте, как официант [10]. Все время двигайтесь. Наводите порядок по ходу дела. Убирайте грязную посуду, прежде чем поставить на стол следующее блюдо. Это один из способов использовать свой быстрый мозг. Это также поможет вам не оказаться полностью заваленным накапливающимися делами – как в буквальном, так и в фигуральном смысле. Когда появляется какое-то новое дело, быстро разберитесь с ним, а затем избавьтесь от него и сразу же переходите к следующему. Не позволяйте пунктам списка задач задерживаться на вашем «столе официанта», как холодным, покрытым коркой остаткам обеда клиента.

Не пытайтесь преуспеть в том, что у вас получается плохо. совершенствуйтесь в том, что у вас получается хорошо

Это важный совет от Неда Хэллоуэлла и его коллеги Джона Рэйти [11]. Ничего так не расстраивает и не деморализует, как попытка заставить себя делать то, что ваш мозг просто не может делать хорошо. Многие прокрастинаторы стремятся быть самодисциплинированными, как люди, которых они видят вокруг себя, которые делают то, что нужно, даже если им не хочется. Прокрастинаторы пытаются снова и снова делать одно и то же, разочаровываясь в себе, когда «терпят неудачу», чувствуя, что даже если постараются, то будут такими же, как все. Никогда не сдавайтесь, как это было в случае с Джейн – с ее 0,03 процента, касающихся отношений с пространством. Если вы легко отвлекаетесь, а самодисциплина для вас – это всегда борьба, возможно, следует искать иные способы делать что-то, а не пытаться заставить себя быть тем, кем вы не являетесь.

Делегируйте, делегируйте, делегируйте. Найдите партнеров, чьи сильные стороны дополняют ваши, чтобы они смогли сделать (с удовольствием) то, что трудно для вас, и наоборот. Один человек, посещавший наши семинары, потрясающе генерировал идеи и имел хорошие организационные навыки, но у него никак не получалось правильно делегировать свои идеи. Он устроился на работу в маркетинговую фирму, постоянно встречал все новых и новых клиентов и предлагал им удивительно творческие, нестандартные идеи. Но людям приходились не по вкусу его идеи. Они не знали, как их реализовать.

Вы можете даже нанять людей, которые делали бы то, что вам дается с трудом. Так поступал один прокрастинатор, которого годами сводили с ума попытки привести в порядок налоговые декларации. У него была очень хорошая репутация интеллектуала, в том числе за пределами Штатов. Но он никогда не мог найти все квитанции, налоговые и финансовые документы, которые надо было передать бухгалтеру, и каждый год мучился, заглядывая в ящики (в офисе, на кухне, в шкафах – во все ящики), обувные коробки, карманы в куртке, папки, файлы и стопки бумаг по всему дому. Он никогда не знал, собрал ли все, поэтому жил в страхе от того, что какая-нибудь квитанция потеряется в кармане его пиджака. И он очень стыдился этого. Наконец, стиснув зубы, он решил нанять личного бухгалтера. Сейчас он сбрасывает все финансовые документы (включая квитанции) в одну коробку, и раз в месяц специально нанятый для этого бухгалтер приезжает к нему, забирает коробку и сортирует, организует и записывает все. Ежемесячно это обходится ему как хороший ужин в ресторане, но оно того стоит. Он живет с чувством легкости, чего не испытывал десятилетиями.

Просто будьте «достаточно хорошо» организованным. Быть организованным – это проблема, которая вводит многих прокрастинаторов (с СДВ или без него) в ступор. Заманчиво представлять: на твоем рабочем месте порядок, твой дом всегда готов принять гостей, в гараже нет ни одной лишней вещи… Но эти мечты могут так быстро ввергнуть вас в депрессию, что вы никогда не сделаете этого. Нед Хэллоуэлл использует концепцию психоаналитика Дональда Винникотта о «достаточно хорошей матери» [12]: не нужно быть идеальной, нужно просто быть хорошей и хорошо заниматься тем, что сделает вашу жизнь удовлетворительной. Зачем тратить столько времени на исследование идеальной системы организации жизни и выяснять, как это реализовать? Просто убедитесь в том, что в вашей жизни есть место для действительно важного, что вы можете нормально жить с этим. Если удастся, вы не будете паниковать, видя свой заваленный папками стол.

Что вы умеете делать хорошо? Если у вас СДВ или ИД, подумайте о своих сильных сторонах, о том, что вы умеете делать хорошо. Вы можете креативно мыслить? Вы можете хорошо синтезировать свои идеи? Хорошо излагать их? Вам удается находить контакт с детьми? Вы любите кошек, собак? Вы хорошо ориентируетесь на незнакомой местности без карты? Хорошо подумайте о том, что вы действительно любите делать и что у вас получается хорошо. Что заряжает вас энергией и наполняет радостью? Танцы под музыку в стиле «фанк»? Игра в большой теннис? Прибыль вашей компании? Новые кулинарные рецепты и приготовление блюд, которыми вы делитесь с друзьями? Дружеские беседы с людьми и настойчивый поиск искры в их глазах? Это все то, что вы действительно любите! Делайте все это почаще! Ищите свои сильные стороны и держитесь их! Будьте лучшими в том, что у вас получается наилучшим образом! Делайте свою жизнь открытой для тех людей и дел, которые дарят вам радость и дают ощущение того, что вы что-то значите в этой жизни, что вы связаны с этим миром многими нитями.

Как говорит Хэллоуэлл, управлять своим синдромом дефицита внимания (и, как добавили бы мы, прокрастинацией) – это не просто выяснять, с чем у вас возникли проблемы и как с ними справиться. Это уметь понять, когда вы живете в радости [13]. Мы полностью с этим согласны.

Глава 17

Ни там ни здесь: прокрастинация и межкультурный опыт

Если вы перешли из одной культуры в другую, то ощущаете особенное давление, которое может способствовать вашей прокрастинации. В данной главе мы рассмотрим вопросы, которые имеют отношение к культурным изменениям, и призываем вас подумать о том, как эти вопросы могут относиться к вам. Также мы предлагаем вам некоторые дополнительные рекомендации, которые, возможно, помогут вам противостоять бремени прокрастинации.

Люди переезжают из одной страны в другую, испытывая при этом культурный шок. Этот шок может сопровождаться переходом от одного социально-экономического или образовательного класса к другому. Например, те, кто чувствовал свое первенство в родной семье, могут перестать это чувствовать в сообществе своих однокурсников в колледже – их могут назвать «студентами в первом поколении». Эти изменения включают сложные психологические, социальные и эмоциональные переживания, которые создают множество проблем. Некоторые люди реагируют на это дополнительное давление и сложности тем, что прокрастинируют и пытаются избежать переживаний, которые могли бы еще больше огорчить или подавить их.

Опыт иммигрантов

Алексей – российский физик, иммигрировавший в Соединенные Штаты десять лет назад. Не в состоянии найти работу по профессии, он работает разработчиком программного обеспечения. Работа ему не нравится, но ему нужен стабильный доход. Найти новую работу трудно, когда его конкурентами являются носители языка, у которых есть нужные связи в школе или на работе. Он жалуется: «Эта работа не сложная, и это не то, что я учился делать. Мой начальник на двадцать лет моложе меня и знает намного меньше, чем я. Я не отношусь к этой работе серьезно, поэтому всегда опаздываю». Алексей чувствует себя бессильным из-за своей ситуации. На эту ситуацию влияет как раз его иммигрантский статус. Его прокрастинация отражает его неудовлетворенность, и она же позволяет ему чувствовать, что он в чем-то контролирует ситуацию.

Если вы иммигрант или ребенок иммигрантов, то являетесь частью большой волны миграции. Глобализация неумолимо расползается по всему миру. В 2006 году около 200 миллионов человек жили как минимум год за пределами своей страны [1]. С 1980 по 2008 год количество мигрирующих работоспособных граждан увеличилось в четыре раза [2]. В 2005 году один из восьми человек в Соединенных Штатах был иммигрантом. Предполагается, что к 2050 году это будет почти каждый пятый [3]. Сегодня Соединенные Штаты переживают самую большую волну иммиграции в своей истории. Но стоит отметить, что, в отличие от прошлых волн иммиграции, сегодня в США прибывает все больше и больше высокообразованных людей. С 1995 по 2005 год иммигранты стали основателями или соучредителями 25 процентов всех высокотехнологичных компаний, а с 2000 года иностранные аспиранты превзошли по численности аутентичных на инженерных, физических и математических факультетах вузов [4]. И еще такие факты: в 2006 году в Университете Калифорнии 54 процента всех студентов имели одного из родителей, который родился в другой стране; более четверти студентов двух университетов в Калифорнии были иммигрантами [5].

Хотя иммигранты могут иметь широкий спектр опыта, все они разделяют опыт оставления родины [6]. Одни покидают родину временно, чтобы учиться или работать над конкретным проектом в течение ограниченного времени. Другие переезжают навсегда и могут больше никогда не вернуться домой. Некоторые люди покидают свою страну добровольно, легально или незаконно; некоторые – в страхе, как беженцы, сбегая от нищеты либо религиозного, этнического или политического преследования. Некоторые семьи иммигрируют вместе, но чаще иммигрантские семьи распадаются. Одни иммигранты имеют хорошее образование и происходят из экономически благополучных семей, другие видели в своей жизни лишь бедность и приезжают в новую страну практически без образования. Многие встают перед языковым барьером; у всех возникает проблема адаптации к новой культуре с иными социальными правилами, семейными отношениями, требованиями к работе, отношением ко времени и к понятию «вовремя».

Чем ближе вы к фактической иммиграции, тем ближе к проблеме приспособления к новой стране и культуре и тем сильнее потенциальный конфликт между языком, ритуалами и ценностями в старой стране и этими же ценностями в новой. Являетесь вы сами иммигрантом, или ребенком, или внуком иммигрантов, вопросы адаптации, усвоения культуры и ассимиляции играют роль в вашем понимании того, кто вы, как подходите к жизни, к своему чувству принадлежности, как думаете о себе по отношению к культуре, в которой сейчас живете и работаете, и своему отношению к чувству времени и возможности просить о помощи. Эти проблемы и отношения влияют на вероятность того, что вы будете прокрастинировать.

Опыт студентов в первом поколении

Появляясь в кампусе, студенты колледжа в первом поколении вступают в новую культуру. Если вы росли в среде, в которой никто не учился в колледже, то поступление в него можно приравнять к переезду в другую страну. Вы, по сути, иммигрант. И, как иммигранты, можете легко почувствовать, что отличаетесь от других, а это вызывает сомнения в том, действительно ли вы принадлежите этому сообществу [7]. Если школа находилась в неблагополучном районе, то вы больше не супермен, даже если считались самым умным ребенком. Теперь вы сможете бороться только за то, чтобы не отстать от бегущей вперед толпы [8]. Вы можете не осознавать, что эта перекалибровка себя в отношении к более избирательной группе конкурентоспособных студентов является почти универсальным опытом для первокурсников колледжа: каждый должен столкнуться с перераспределением талантов и найти новое место. Для студентов первого поколения адаптация к возросшей конкуренции в колледже может быть очень напряженной.

Большинство студентов в первом поколении не имеют того уровня учебной и социальной подготовки к колледжу, как те, чьи родители в свое время учились в колледже и получили преимущества высшего образования: более высокий доход, профессиональный рост, привычки, важные для работы, знание «системы» и сети межличностных связей, которые открывают двери и создают возможности [9]. И хотя ваши родители могут поощрять вас, поддерживать и гордиться вами, они могут не знать, как помочь вам пробиться в этой среде, которая для них как чужая. Внезапно вы становитесь чужаком в… чужой стране.

Паоло был единственным ребенком у родителей, выходцев из рабочего класса, которые не учились в колледже. На занятиях он почувствовал страх в окружении сверстников из частных школ, которые вели записи на своих новеньких ноутбуках, но в то же время был заинтригован этим новым окружением. Желание вписаться в сообщество привело к тому, что Паоло стал чувствовать пренебрежение к собственным родителям. И в результате впервые в жизни стал прокрастинировать – пропускать занятия.

Мы видим, как легко студентам в первом поколении начать прокрастинировать. Если держаться за старые отношения, но при этом пытаться наладить новые, появляются неопределенность, растерянность и чувство вины. Кроме того, чем менее подготовленным студентом вы являетесь, тем сложнее будут для вас задания, с которыми вы столкнетесь, и тем больше у вас будет шансов прокрастинировать, особенно если вы почувствуете, что нет никого, к кому можно обратиться за помощью в решении всех этих задач. Неудивительно, что студенты в первом поколении чаще всего бросают учебу и реже становятся бакалаврами [10].

Проблемы в связи с переменой культуры

Потеря. Люди, которые переходят из одной культуры в другую, какова бы ни была причина этого перехода, всегда мечтают забыть свою прошлую жизнь и начать новую. Они оставляют свою родину вместе с собственной идентичностью, связанной с местом, где родились и выросли. Они оставляют свою семью, своих друзей, домашних животных, соседей, коллег. Они оставляют все и всех, кто поддерживал их в прошлой жизни. Кроме того, они оставляют все знакомые им способы организации жизни: как получить образование, как устроиться на работу, как покупать одежду и продукты, как платить налоги или общаться с полицией. Они оставляют свой родной язык, еду, климат и музыку. Они оставляют свои традиции и ценности, знакомые только их культуре. Переезд – это прежде всего разрыв с прошлым, хотя у человека может быть и много положительных эмоций, связанных с переездом. Это верно независимо от того, покидаете ли вы страну, штат, город или район.

Болезненное чувство разрыва с родиной может обостриться, если люди, которых вы покидаете, не могут понять, каково вам на новом месте. Трудно понять другой мир, если вы никогда там не были. Для студента в первом поколении это может означать, что отношения со старыми друзьями и семьей станут напряженными и неловкими. Дома люди могут сказать ему: «Ты изменился». Возможно, даже: «Да ты зазнался». Даже с самым близким другом может быть очень трудно поддерживать прежние отношения. С обеих сторон могут возникнуть неприятные чувства вины, зависти, покинутости, отстраненности.

А там, где возникают неловкость и дискомфорт, скрывается возможность для прокрастинации: студенты могут откладывать контакт с родными и старыми друзьями. Они также могут прокрастинировать с выполнением учебных заданий, саботировать академическую успеваемость в качестве способа минимизировать расставание со своим старым сообществом. Некоторые даже проваливают экзамены, и им приходится возвращаться домой.

Некоторые иммигранты переживают другое: несмотря на высокий уровень образованности и профессиональной подготовки, они просто не могут продвинуться по карьерной лестнице. Они еще свободно не владеют новым для себя языком, сталкиваются с дискриминацией при трудоустройстве или вообще обнаруживают, что для них с их уровнем квалификации нет вакансий. Реакции бывают разные. Одни покорно смиряются с понижением в их профессии и начинают быстро осваивать новые навыки, заводить новые контакты. Другие могут чувствовать себя настолько униженными из-за потери профессионального статуса, что прокрастинируют, отступая от новых проблем и ограничивая свои возможности.

Культурный шок. Иммигранты всегда испытывают некоторый культурный шок. Даже когда родная страна относительно похожа на новую, неизбежно имеются различия, которые требуют приспособления. Большинство иммигрантов некоторое время страдают, приспосабливаясь к новой культуре. Жизнь кажется непредсказуемой, и многие люди испытывают «усталость, которая возникает из-за необходимости сознательно сосредоточиваться на том, что обычно считается само собой разумеющимся» [11]. Постоянная сосредоточенность приводит к стрессу, и со временем это может вызвать следующие признаки межкультурного разочарования [12]:

• чувство беспомощности или сильной тоски по дому;

• желание зависеть от других людей той же национальности или происхождения;

• затягивание или отказ от изучения языка новой страны;

• чрезмерный гнев в ответ на незначительное разочарование;

• чрезмерное беспокойство по поводу того, что вас обманут, ограбят или травмируют;

• чрезмерное беспокойство по поводу своего физического здоровья, санитарии или безопасности пищевых продуктов;

• переживания из-за культурных различий, касающихся, например, семейных ценностей;

• непрерывный взгляд в пространство.

А мы еще добавили бы, что прокрастинация способна стать частью общей картины бедствия, так как у людей, испытывающих культурный шок, может оказаться меньше сил на то, чтобы удовлетворить запутанные требования новой культуры и избежать сложных ситуаций и чувств.

В капкане культурного противоречия. Делая шаг в новый мир и все еще стоя одной ногой в старом, вы переступаете через пропасть. Сделав шаг в сторону от своей старой культуры, вы уже не ее часть, и хотя вы желаете и готовы войти в новую культуру, может оказаться, что вы и не в полной мере в ней. Отсюда чувство, что вы «живете в двух совершенно разных мирах, не будучи полностью принятыми ни в одном из них» [13]. Для иммигрантов без документов стресс от отсутствия безопасного места усугубляется. Студенты в первом поколении зачастую считают себя отчужденными и лишними, особенно если принадлежат расовому меньшинству. Такой опыт отчужденности ведет к неадекватности и неприятию, и, как мы уже наблюдали, эти чувства могут привести к прокрастинации.

Это сложнее, чем я ожидал. Переход к новой культуре труден, часто намного сложнее ожиданий. Расхождение между новой жизнью, которую вы себе представляли, и реальностью, с которой сталкиваетесь, может стать первым препятствием, которое отправляет вас в штопор задержек. Студенты в первом поколении утверждают, что труднее не бросить колледж, чем поступить в него, потому что как учебное, так и социальное давление намного больше, чем они ожидали [14]. Иммигранты также обнаруживают, что их мечты о равном обращении и экономических возможностях не оправдались, когда они столкнулись с языковым барьером, явной или скрытой дискриминацией и экономическими сложностями в дополнение ко всем культурным изменениям.

Неуверенность в себе. Обнаружив больше препятствий, чем ожидали, вы можете погрузиться в глубины неуверенности в себе: «Может быть, я на самом деле не создан для колледжа»; «Может быть, здесь мне не место, я должен вернуться домой»; «Я недостаточно умен, чтобы закончить учебу». Неуверенность в себе подрывает вашу уверенность и готовность пробовать что-то новое и рисковать. Если вы страдаете от страхов, что недостаточно умны и никогда не будете умны, то, скорее всего, станете отступать от трудных задач: зачем учиться или предпринимать шаги для получения работы, если вы уверены, что проиграете? С другой стороны, если вы извлечете пользу из этого опыта, то все равно что-то получите, даже если не сдадите экзамен или не устроитесь на работу [15].

Дополнительные обязанности. Иммигранты и студенты в первом поколении, как правило, работают сверхурочно, часто за низкую заработную плату, изо всех сил стараясь построить лучшую жизнь. Иммигранты могут работать на нескольких работах, чтобы поддерживать семью, отправлять ей деньги. Студенты в первом поколении иногда работают более двадцати часов в неделю в колледже, посещают школу в семидесяти километрах от дома и живут дома, а не в общежитии [16]. Ведь они работают не только для того, чтобы оплатить учебу, но и для того, чтобы как-то помогать семье. Поэтому студенты часто забрасывают домашние задания, что влияет на общую успеваемость. Из-за отставания в учебе они чувствуют себя все более расхоложенными и перегруженными и прокрастинируют все больше ближе к концу семестра. И иммигранты, и студенты в первом поколении часто мотивированы улучшить не только собственную жизнь, но и жизнь членов семьи. Поступление в колледж рассматривается не как «исключительно индивидуальное стремление, а как кульминация усилий поколений и прогресс в семье и сообществе» [17]. Многие молодые люди, хорошо учась в школе, чувствуют себя обязанными компенсировать жертвы и трудности, пережитые родителями, но это давление может привести к перфекционизму и прокрастинации.

Изоляция. Чем больше изолированы люди, тем выше вероятность того, что они почувствуют себя подавленными и испытают много трудностей в достижении успеха в новой культуре. Если у вас есть проблемы с прокрастинацией, то изоляция усложнит борьбу с ней. Изолированные студенты в первом поколении чаще бросают школу. Иммигранты нередко попадают в нисходящую спираль, которая изолирует их еще больше. Изоляция оставляет их наедине с сомнениями в себе и своих решениях, с растущей неразберихой: как ориентироваться в неизвестной бюрократической системе, государственном или учебном заведении?

Рекомендации по борьбе с прокрастинацией

Создавайте социальные связи. Наша рекомендация обратиться за поддержкой в управлении прокрастинацией вдвойне важна для иммигрантов и студентов в первом поколении и, вероятно, является наиболее важным нашим предложением. Наличие чувства принадлежности является главной потребностью человека [18]. Социальная изоляция и отсутствие мотивации более вероятны, если вы чувствуете, что не принадлежите сообществу. Ищите близкие себе социальные, религиозные группы или группы по интересам в своем районе и присоединяйтесь к ним. Любые связи, которые вы создаете с другими людьми, будь они с вашей родины или из новой страны, помогут вам чувствовать себя более комфортно в новой культуре.

Социальные связи особенно важны в первый год учебы в колледже, потому что студенты гораздо больше рискуют бросить учебу именно в это время. Поэтому станьте членом какой-нибудь социальной группы: клуба, спортивной команды, волонтерской группы. Посещайте мероприятия, которые проводятся на вашем факультете. Ищите людей, с которыми можно поговорить о своих переживаниях, независимо от того, принадлежат они вашей старой или уже новой культуре. Помните, что использование социальной поддержки в большей степени связано с учебными успехами для всех студентов [19].

Развивайте свои «знания о колледже» [20]. Не бойтесь обращаться к куратору, чтобы он помог вам понять, как пройти через лабиринт требований колледжа. Большинство колледжей и некоторые школы предлагают программы обучения навыкам, которые учат управлению временем, определению приоритетов, постановке целей и даже управлению прокрастинацией! [21] Эти программы могут помочь вам научиться ориентироваться в бюрократии колледжа: куда подать документы, как получить финансовую помощь, где узнать о специальных мероприятиях и возможностях [22]. Вы можете принять участие в этих программах, чтобы развивать отношения с людьми в кампусе – людьми, к которым вы можете обратиться, когда почувствуете, что оказались в тупике, разочарованы, одиноки или застряли в процессе задержки.

Не забывайте о времени. В разных культурах по-разному относятся ко времени, и важно узнать правила и отношение ко времени и пунктуальности в новой культуре. Понимание различий в восприятии времени имеет решающее значение в межкультурной деловой, учебной и социальной среде. Что значит «вовремя» в новой культуре? Что значит «опоздать»? Что значит не выполнить задание в срок? Не думайте, что время имеет такое же значение в новой культуре, как и в вашей. Постарайтесь узнать об этом прежде, чем попасть в неловкую ситуацию или цейтнот.

Научитесь говорить и писать на языке новой страны. Этим усилием можно изменить жизнь и открыть множество возможностей. Иногда люди не хотят учить местный язык. Начало изучения нового языка заставляет почувствовать себя ребенком, который не в состоянии общаться разумно и современно. Люди рассматривают изучение языка как экзамен, который можно не сдать. Они откладывают изучение нового языка, чтобы не чувствовать стыда и унижения. Этот пессимизм удерживает человека от дальнейшего роста и получения знаний [23]. Нейробиологи утверждают, что один из лучших способов побуждения мозга к активности во взрослом возрасте – изучение нового языка [24]. Попробуйте подумать об изучении нового языка как о возможности стать совершеннее в плане не только владения языком, но и лучшей жизни в новом доме.

Сохраняйте опыт прошлых препятствий. Мы уже говорили, насколько трудно бывает для многих прокрастинаторов продолжать работу, сталкиваясь с трудностями. Если вы иммигрант или студент в первом поколении, то сталкиваетесь со многими препятствиями, поэтому особенно важно, чтобы вы не пасовали перед ними. Для студентов в первом поколении первый семестр студенческой жизни – особая проблема, а первые месяцы жизни в кампусе часто ошеломляют, сбивают с толку и пугают. Важно не брать на себя слишком большую учебную нагрузку. Одна студентка в первом поколении записалась на четыре интенсивных курса чтения в первом семестре, но вскоре почувствовала себя полной неудачницей, поскольку не могла справиться с количеством работы. Преодолеть препятствие первоначальной учебной неудачи очень трудно, но это можно сделать, если не воспринимать ее как знак неадекватности и учиться на своем опыте. Если у вас не очень хорошо получается с учебой, помните, что это не конец света. Присоединитесь к учебной группе (важный фактор в успеваемости) или найдите студента, который обучит вас чему-то важному, а вы в обмен на это научите его тому, что делаете хорошо, например владению компьютером или ремонту автомобилей. И если обнаружите, что прокрастинируете, рассматривайте это в качестве сигнала, чтобы разобраться в своих тревогах и узнать, о чем это говорит.

Оставайтесь на связи с родной семьей. Понятно, что люди, находящиеся в капкане межкультурного противоречия, часто хотят избавиться от притяжения своих семей, прежних традиций и старомодных идей. Если вы хотите принять новую культуру, а ваша семья боится вашей ассимиляции, то легко понять, почему вы хотели бы дистанцироваться. Столкновение интересов будет особенно очевидным, если вы переместитесь от культуры, которая подчеркивает важность семьи и общества, к культуре, которая подчеркивает индивидуальные интересы и развитие.

Способа пройти через этот болезненный конфликт не существует. Но мы считаем, что семьи являются важным источником социальной и эмоциональной связи. Если больше рассказать членам семьи о своей новой культуре, это может ослабить напряженность. Например, если вовлечь родителей в процесс перехода в колледж, они лучше поймут, что переживают их дети, и будут способны оказать надлежащую поддержку [25]. Ищите всевозможные способы сохранить связи со своим прошлым – так вы сохраните богатство своего наследия, даже когда будете приспосабливаться к новой жизни.

Подумайте о психотерапевтических сеансах. Если вы продолжите бороться с прокрастинацией или другими проблемами, которые мешают вашему прогрессу, подумайте о сеансах с психотерапевтом. Даже если в вашей родной культуре считается неправильным признавать проблему, которую вы не можете решить самостоятельно, лучше столкнуться с ней, чем продолжать страдать и дискредитировать нынешнюю жизнь и свое будущее. Одна женщина-иммигрант в возрасте за сорок боролась с этим конфликтом. Она сказала своему психотерапевту: «В нашем сообществе никто никогда не ходил к психотерапевту. Но муж предложил мне подумать о том, чтобы посмотреть на сеанс с вами как на разговор с мудрой тетей, и это намного лучше». Люди, которые думали о психотерапии как о чем-то, что необходимо только для сложных проблем, или которые считали, что могут доверять только традиционному целителю, часто с удивлением и облегчением обнаруживали, что терапевт может быть и целителем.

Глава 18

Как жить и работать с прокрастинаторами?

Это трудный вопрос. И в этой главе мы обращаемся к тем из вас, чьи жизни пострадали от чьей-либо прокрастинации. Являетесь вы прокрастинатором или нет, живя или работая с кем-то, кто всегда откладывает дела, вы, вероятно, вступаете в борьбу, тщетно пытаясь побудить прокрастинатора действовать. А в результате вы только разочаровываетесь. Больно наблюдать, как тот, кто вам небезразличен, разрушает свою жизнь, а вы не знаете, как ему помочь. Простых решений проблем прокрастинаторов не существует, но кое-какими идеями в этом смысле мы с вами готовы поделиться.

Цикл взаимной фрустрации

– Я сыт по горло тем, что Джейми не делает домашнюю работу. Я попробовал все – и чуть не сошел с ума. Он разрушает свою жизнь! Он этого не видит, а я вижу. Но он меня все равно не слушает.

– Майк всегда обещает помочь по дому, но никогда не выполняет обещаний. Он придумывает разные отговорки, только чтобы не делать того, о чем я его прошу. Он всегда говорит, что у него нет времени. А если и делает что-то, то наполовину, а после себя оставляет беспорядок, который должны разгребать остальные члены семьи. Меня это достало!

– Моя помощница скорее усложняет мою жизнь, чем облегчает. Она все делает в последнюю минуту. Ее работа небрежная, мне приходится тратить время на исправления. Я просил ее быть аккуратнее, но все напрасно. Я не понимаю, в чем дело.

Жить или работать с прокрастинатором тяжело: его хроническое опоздание, бездействие, невыполнение обязательств – это так раздражает и это так трудно понять, особенно если вы сами организованный человек, который выполняет свои обязанности эффективно.

Это еще расстраивает и по той причине, что прокрастинаторы часто не говорят напрямую о том, что делают или не делают. В результате вам может казаться, что вы обмануты. Прокрастинатор либо не хочет, либо не может сказать вам, что действительно происходит. Вы чувствуете себя преданным.

В цикл разочарования можно легко втянуться. Все обычно начинается с благими намерениями, но отношения могут быстро ухудшиться. Основная борьба всегда сосредоточена на одной существенной проблеме: вы хотите, чтобы прокрастинатор что-то сделал, но он этого не делает. Давайте внимательнее посмотрим на то, что чаще всего происходит.

Этап 1: поощрение

Когда люди впервые осознают, что прокрастинатор испытывает трудности, выполняя работу, они обычно предлагают поддержку: «Я знаю, вы можете сделать это»; «Как только вы начнете, вы увидите, что это не так уж плохо».

Если вы сами не прокрастинатор, то знаете, что вам нужно иметь план и начать действовать, держа в голове крайний срок. Вы знаете, что нужно сделать что-то, чтобы начать, даже если это вызывает у вас неприятные эмоции или вообще вас пугает. Но если прокрастинатор оказывается в тупике, то вы можете предположить, что с вашим ясным мышлением и поддержкой он наконец увидит логику в том, что вы говорите, и будет работать.

К сожалению, прокрастинатор обычно не рассматривает ваше поощрение в качестве поддержки. Вместо этого он видит давление или попытку контролировать ситуацию. Не думайте, что ваши добрые намерения будут хорошо приняты. Не стоит говорить прокрастинатору о его уме и таланте, мол, ты такой умный. В глубине души даже самые талантливые прокрастинаторы чувствуют себя неадекватными, и такие заявления с вашей стороны, хотя и сказанные с добрым намерением, только усилят его внутреннюю незащищенность.

Прокрастинатор может вас успокоить и уверять, что будет действовать по плану, но в результате все равно ничего не станет делать. Он может показаться приятным человеком, но на самом деле будет вас игнорировать. Некоторые прокрастинаторы сразу же отклонят любую помощь, которую вы предлагаете. Есть те, которые скажут вам: «Да, но…» Они будто признают обоснованность того, что вы говорите, а затем выдают все возможные причины, почему это не сработает для них. «Вы правы, мне просто надо начать, но у меня много других дел». Или: «Сужение тематики этого отчета, вероятно, приведет к тому, что его будет проще выполнить. Но это будет уже не то». Реагирует ли прокрастинатор на вашу поддержку с видимым согласием, блокирует ли вас фразой «Да, но…» или вообще отвергает вашу помощь, конечным результатом является то, что ваше предложение обычно не приводит к тому, чтобы прокрастинатор начал действовать.

Этап 2: разочарование

Когда становится ясно, что ваши усилия по оказанию помощи не работают, можно просто почувствовать разочарование и опустить руки. Вы приложили много усилий, чтобы помочь, а ваш совет остался без внимания. Это может привести вас к чувству, как будто вы сделали всю работу, в то время как прокрастинатор особых усилий не прилагал.

Вы можете разочароваться в себе, думая, что прокрастинатор был бы в состоянии добиться прогресса, если бы только ваша помощь была еще лучше. Вы могли бы быть более убедительными или подумать, что ему лучше предложить. Вам может показаться, что ваша помощь могла быть более доступной. По сути, вы взяли бы на себя бремя ответственности за продолжающееся бездействие прокрастинатора.

В такие моменты люди пытаются как-то разрешить ситуацию, стараясь оказать еще большую помощь. Они предлагают большую поддержку и лучшие советы, надеясь, что это поможет сдвинуть прокрастинатора с места и облегчит их собственное разочарование.

Но это не работает.

Прокрастинатор ощутит ваше разочарование и почувствует себя хуже. В дополнение к собственному беспокойству о решении задачи он будет теперь беспокоиться и о вас. А в конце концов он просто закроется – ведь вы стали еще одним идеалом, к которому надо стремиться, еще одним человеком, от которого надо прятаться. Он отдалится от вас, пытаясь отгородиться от вашего в нем разочарования и от ваших попыток ему помочь.

Стадия 3: раздражение

Раздражение и гнев часто следуют за разочарованием. Вы начинаете рассматривать бездействие прокрастинатора как умышленное или направленное против вас. Ваши усилия сорваны, пассивность прокрастинатора непостижима.

Раздражение может исходить из разных источников. Вы можете, например, быть в ярости, потому что прокрастинатор, который отверг ваши усилия, по-прежнему находится в тупике, но рассказывает те же истории о том, как ему плохо, которые вы слышали в самом начале. К этому времени он, вероятно, тоже будет зол, говоря вам, прямо или косвенно: «Да отстаньте вы от меня!» Разочарование будет особенно вероятно, если то, что не сделано, влияет на ваше благосостояние или если вы почувствуете, как прокрастинатор сам уничтожает себя, рискуя исключением из школы, потерей работы, финансовым крахом или ухудшением физического здоровья. Но вы можете почувствовать себя лучше, ругая прокрастинатора за то, что он все испортил, потому что вы по крайней мере хоть что-то делали, а не сидели сложа руки.

Этап 4: противостояние

В этот момент и вы, и прокрастинатор загнаны в угол. Вы застряли в положении человека, пытающегося заставить прокрастинатора работать. Прокрастинатор же к этому моменту тоже застрял в положении решительного сопротивления вам. В воздухе может висеть напряжение, как густое темное облако, с обеих сторон зреющее неприятием. Через достаточно длительный период времени такое противостояние может разрушить то, что было однажды удовлетворительными отношениями, и привести к разрыву или постепенному отчуждению в браке, родительско-детских отношениях, дружбе или деловом партнерстве. К сожалению, пропасть иногда становится настолько огромной, что отношения невозможно восстановить.

Переговоры с прокрастинатором

Как вы можете взаимодействовать с прокрастинатором и при этом поддерживать отношения, положительные для вас обоих? Есть некоторые общие соображения, которые могут облегчить жизнь как вам, так и прокрастинатору. Вот чего не нужно делать.

Это не работает

Говорить: «Просто сделай это!» Эта фраза – проклятие для прокрастинатора. Когда вы так говорите, то только подчеркиваете его неспособность сделать то, что все остальные, как ему кажется, могут сделать.

Ворчать и постоянно следить за ним. Если вы постоянно напоминаете прокрастинатору о том, что ему нужно делать, или интересуетесь его успехами в деле, он будет воспринимать вас как сторожевого пса, а в результате просто вас избегать. Вас могут успокоить его обещания, но прокрастинатор будет чувствовать себя настолько обиженным вашей бдительностью (хотя и альтруистически мотивированной), что может замедлиться еще больше – просто чтобы держаться подальше от вашего бдительного надзора или отомстить вам.

Критиковать, насмехаться, напоминать о грустных последствиях. Вы можете думать, что, если достаточно пристыдите прокрастинаторов, особенно на людях, они будут мотивированы на работу. Когда семья собиралась вместе, отец одного прокрастинатора делал мрачные предсказания относительно будущего своего сына: «Если ты не будешь стараться учиться, то никогда не получишь работу. А без работы не сможешь содержать семью. Лузер никому не нужен, а именно им ты и будешь». Эти виды комментариев не помогают прокрастинаторам принимать меры. Этим вы только унизите людей, которым уже и так стыдно, и еще больше подорвете их доверие. Они станут еще больше стараться спрятаться от вас и избежать дел, которые нужно выполнить.

Делать все самому. Вы никогда не должны, за исключением редких случаев, приходить на помощь прокрастинатору, выполняя за него его задание. Это может быть и заманчиво: неожиданно появиться и стать для него «скорой помощью». Но вы рискуете столкнуться с серьезными последствиями, если прокрастинатор ничего не сделает. Становясь волшебным решением, вы только закрепляете проблему, усиливая ожидание, что вы или кто-то другой придет на помощь в последнюю минуту. И вы рискуете застрять в постоянной неприятной ситуации, когда прокрастинатор вовлекает вас в провокационную игру: как близко он должен приблизиться к катастрофе, прежде чем вы выполните работу?

Говорить: «Я же тебе говорил!» Если все действительно получится так, как вы предсказывали, вы можете напомнить прокрастинатору, что были правы. Но если вы будете так действовать постоянно, то это не поможет. Признает он это или нет, он уже будет знать, что вы были правы, и начнет ощущать себя плохо. «Я же тебе говорил!» Говорить – это втирать соль в открытую рану прокрастинатора. Вы можете чувствовать, что победили, но это еще больше оттолкнет его от вас.

Что может помочь

К сожалению, нет единого гарантированного метода борьбы с прокрастинацией. Тем не менее есть некоторые общие взгляды, которые могут облегчить жизнь для вас обоих.

Содействуйте развитию мышления. Большинство прокрастинаторов сосредоточены на результатах и работе с точки зрения фиксированного мышления, то есть они рассматривают ум и талант как фиксированные активы, которые закладываются у человека при рождении [1]. С этой точки зрения все, что они делают в жизни, в школе, на работе, на игровой площадке и даже дома, потенциально может продемонстрировать, насколько они умны или талантливы. Поэтому задачи становятся экзаменами и несут риск неудачи, что и приводит многих людей к откладыванию дел. Фиксированное мышление заставляет людей отступать от больших проблем. (Более подробно о мышлении читайте в главе 2.) Вы можете оказать огромную услугу прокрастинатору, борясь с фиксированным мышлением и вдохновляя его на мышление развития: культивируйте и передавайте ему мысль о том, что жизнь – это обучение, что задачи – это возможности практиковаться и совершенствоваться, что бросить вызов самому себе может быть веселым и увлекательным занятием.

Особенно важно развивать свое собственное мышление, если ваш ребенок борется с проблемами, связанными со школьными занятиями. Берегитесь соблазна сосредоточиться в первую очередь на оценках или ставить интеллект ребенка превыше всего. Вместо этого хвалите ребенка за то, сколько усилий он приложил, как много он работал или как многому научился. Обратите внимание, насколько лучше он делает что-то сейчас, чем раньше. Спросите о том, что было интересным в школе, а не о том, какую оценку он получил за контрольную. Если дела пошли плохо, помогите ребенку подумать о том, как то, что он узнал, поможет ему добиться большего в следующий раз. Такой подход поможет вам и прокрастинатору снять давление с результата и уважать сам процесс. А также это сделает прокрастинацию менее необходимой в качестве защитной стратегии. Лучший результат более вероятен в долгосрочной перспективе с акцентом на процесс. Удовольствие в обучении поощряет к дальнейшему обучению.

Сохраняйте свою индивидуальность. Легко забыть, что вы и прокрастинатор – отдельные личности, и чувствовать, что проблемы прокрастинатора – ваши собственные. Вы можете сильно вкладываться в успех прокрастинатора, как будто это вам нужно, чтобы он хорошо работал. Но ваш супруг и ваши дети – это не вы. Их успехи не есть единственный показатель того, хороший ли вы партнер или родитель.

Кэрол буквально сходила с ума от поведения своего шестнадцатилетнего сына Джейми. Она просто не видела ничего, кроме него, в своей жизни. Она чувствовала себя полностью ответственной за него. Если Джейми плохо учится в школе, значит, она потерпела неудачу как мать. К сожалению, это только ухудшило ситуацию для них обоих. Чрезмерное вовлечение Кэрол в его учебу стало дополнительным источником давления на Джейми, а также сильно испортило их отношения. Даже если Кэрол казалось, что ей удавалось заставить Джейми сидеть за учебниками по часу в день, сам Джейми мог прочитать только одну страницу и осмыслить прочитанное.

Вам необходимо помнить, что ваша власть над прокрастинатором ограничена. Вы можете попытаться повлиять на прокрастинатора, чтобы он делал то, что вы хотите, но вы никогда не сможете заставить его действовать. Как ни крути, это самостоятельный человек.

Помните о различиях в его и вашем мышлении. Вполне возможно, что ваш прокрастинатор живет с мозгом, который работает совершенно иначе, чем ваш. Его мозг может иметь некоторые исполнительные функции, которые работают не очень хорошо в том, что касается планирования, самоорганизации или самоконтроля. Возможно, у вашего прокрастинатора просто нет хорошей оперативной памяти или у него СДВ, а следовательно, он не может заставить себя не отвлекаться на каждую мелочь, пытаясь сосредоточиться. Мозг реагирует по-разному. Ваш прокрастинатор, вероятно, не сможет сосредоточиваться, отслеживать или планировать, как это делаете вы. Не считайте, что прокрастинатор не хочет сотрудничать, что он ленив или морально ущербен, помогите ему, изучив информацию о СДВ и ИД и предлагая практическую поддержку. То, что вы знаете, как подступиться к проблеме, не означает, что прокрастинатор с СДВ или ИД будет точно знать, с чего начинать и как эффективно работать над ней.

Сотрудничайте. Чтобы предложить свою помощь и чтобы ее приняли, вы должны установить двустороннее сотрудничество. Это значительно отличается по динамике от нытья, толкания, наказания или ругани. Вместе с прокрастинатором вы можете прийти к негласному соглашению о том, в чем будут заключаться ваши роли, а потом их придерживаться. Спросите, как вы можете ему помочь, и предлагайте ему только то, что требуется. Покажите ему, как вы сами можете справиться со сложной задачей в срок. Будьте партнером, а не диктатором.

Будьте гибкими в своей стратегии. Часто бывает так, что изначально выбранная стратегия не дает желаемых результатов и приходится делать одно и то же снова и снова, только более интенсивно. Попробуйте вместо этого делать что-то принципиально отличное от предыдущих усилий.

Кэрол перепробовала много способов заставить Джейми прекратить прокрастинировать со школьным домашним заданием. Какое-то время она не давала ему покоя: «Не забудь, что в пятницу у тебя тест по физике». Или: «Тебе нужно начать писать работу, пока еще не слишком поздно». Джейми обычно дулся или вообще игнорировал советы Кэрол. И тогда она попыталась подкупить его: «Если ты будешь делать домашнее задание по часу каждый день в течение месяца, я куплю тебе iPhone». Не сработало. Кэрол попыталась мотивировать Джейми чувством вины: «После всего, что мы с отцом сделали для тебя, разве ты не можешь сделать домашнюю работу?» И все равно было безуспешно. Кэрол пыталась даже угрожать Джейми, описывая апокалиптические картины: «Ты должен научиться дисциплинировать себя! Как ты справишься с жизнью, если не знаешь простой арифметики?»

Но Кэрол не понимала того, что ее разные стратегии – это вариации одной и той же основной тактики. Она подталкивала Джейми к действию ворчанием, угрозами или подкупом. Все, что она делала, было направлено на то, чтобы убедить Джейми сделать домашнее задание, – и это ничем не заканчивалось, кроме как конфликтами и взаимными обидами. Джейми всегда был либо злым, либо замкнутым, либо угрюмо молчал. Кэрол чувствовала, что теряет сына.

Но затем в отчаянии Кэрол решила поступить иначе. Она больше не подталкивала Джейми к учебе. Вместо того чтобы заставлять его делать домашнее задание, она сказала ему: «Если ты научишься принимать самостоятельные решения, то повзрослеешь. Ты должен решить, насколько важна для тебя школа и как она вписывается в твою жизнь. Я хочу, чтобы наши отношения касались только того, как мы можем порадовать друг друга, а не того, что я заставляю тебя делать уроки». Как видите, Кэрол больше не поднимала тему домашнего задания. Даже если бы оправдались ее самые большие страхи и Джейми никогда не открыл бы книгу, Кэрол дала себе обещание, что прикусит язык и сосредоточится на положительных моментах, которые они могут обсудить.

Эта новая позиция была совсем другой. Приняв ее, Кэрол избавилась от тщетной борьбы за власть и позволила Джейми жить своей жизнью. Она с облегчением обнаружила, что после того, как изменила свое поведение, ее отношения с Джейми стали более дружелюбными. И Джейми без нажима с ее стороны постепенно начал выполнять домашнюю работу – не сразу, не без борьбы, не без тревоги со стороны других, но он справлялся! А что еще более важно, Кэрол почувствовала, что к ней возвращается ее сын!

Помните о самом главном. Подумайте о том, что для вас самое главное в отношениях. Никто не хочет, чтобы ребенок провалил учебу, супруг потерял работу, перспективного работника понизили в должности или менеджер создал хаос в отделе – и все из-за прокрастинации. Но стоит ли постоянно находиться в состоянии раздражения? Вы должны решить, что для вас самое главное и что важнее всего в ваших отношениях с хроническим прокрастинатором. Сосредоточимся на этом.

Специальные методы

Сейчас мы сосредоточимся на конкретных взаимодействиях с прокрастинатором, которые могут помочь вам избежать пресловутой борьбы за власть или противостояния. Чувствовать, что ваш ребенок – прокрастинатор, очень больно. Ниже приводятся наши рекомендации для улучшения отношений родителей и детей.

Родители, помните:

1. Помогите своему ребенку ставить маленькие цели.

Научите ребенка разбивать задачу на составляющие этапы.

Каждое задание можно разбить на шаги.

Любая задача может быть выполнена только в том случае, если разбить ее на шаги.

Установите короткие интервалы для работы – десять или пятнадцать минут.

А если пятнадцать минут – это слишком много, используйте пять минут!

2. Помогите ребенку научиться ориентироваться во времени.

Будьте реалистом, а не мечтателем.

Тренируйтесь предсказывать, сколько времени займет задание.

Работайте в обратном направлении от конечной точки, чтобы определить, когда начинать.

Посмотрите на временные обязательства и подумайте, сколько времени у вас действительно есть.

Научите ребенка пользоваться таймером. (Купите таймер, если у вас его нет!)

3. Установите четкие границы.

Что именно должно быть сделано и каковы последствия невыполнения?

Установите время не для начала выполнения задачи (например, домашней работы), а то время, к которому задача должна быть выполнена.

Подумайте о письменном «контракте». Последствия не должны пугать.

4. Поощряйте ребенка соответствующими наградами.

Вознаграждайте усилия, творчество и настойчивость, а не результат. Важно поощрять любые предпринятые шаги, а не только завершение последнего этапа.

Награды даются после достижения цели и шагов, предпринятых на пути к ней. Преобразуйте «оправдания» в «награды», например: «Ты голодный, поэтому просто поработай пятнадцать минут над проектом, а потом поешь».

5. Не забывайте о том, чья это задача: работу долженсделать ваш ребенок, а не вы!

Ваш ребенок не является продолжением вас.

Успеваемость вашего ребенка не является отражением ваших качеств.

Научитесь управлять собственными чувствами разочарования, конкурентоспособности, смущения или зависти.

Никогда не делайте за своего ребенка то, что он может сделать сам.

Не выручайте его! Пусть ваш ребенок сам переживет последствия. (Если вы решаете помогать ребенку время от времени, «торгуйте временем», так чтобы ребенок отплатил вам за ваше время, сделав что-то для вас.)

6. Уважайте потребность своего ребенка в самостоя- тельности.

Будьте максимально гибкими, оценивая свои возможности.

Предлагайте свой выбор всякий раз, когда это возможно. Подумайте, каков будет бой: победить лучше ему или вам?

7. Боритесь с перфекционизмом всякий раз, когда вы его видите: и с перфекционизмом ребенка, и со своим.

Поговорите о его ошибках и признайте свои с юмором и добродушием. Остерегайтесь мании величия.

Признайте, что у человека есть свои возможности и свои пределы.

8. Поговорите с ребенком о страхах – как собственных, так и его.

Страх – это универсальное человеческое чувство. Для страха есть причины.

Мы можем действовать, даже если боимся. «Мужество в том, чтобы преодолеть страх, а не в том, чтобы жить без страха».

9. Прислушивайтесь к тому, что ваш ребенок говорит вам, с любопытством, а не с осуждением.

Не говорите ему: «Почему бы тебе просто не сделать это?» Тем более не говорите ему подобные фразы с раздражением, недоверием, снисходительностью.

Никогда, никогда не унижайте, не высмеивайте своего ребенка! Не выражайте презрения к нему самому или его прокрастинации! (Не закатывайте при этом глаза.)

Как бы трудно ни было понять, прокрастинация для чего-то существует, и это нужно уважать. Без осуждения вам будет легче помочь ребенку научиться справляться с трудными чувствами и действовать вопреки им.

10. Подумайте, связаны ли проблемы вашего ребенка с депрессиями, СДВ, биполярным расстройством, оппозиционно-вызывающим расстройством, социальными фобиями, паническими расстройствами и расстройствами сна (особенно апноэ).

Некоторые методы сработают и в том случае, если прокрастинатор – ваш партнер или коллега. Стараясь помочь взрослым прокрастинаторам, будьте для них консультантом, а не руководителем. Предложите им свою поддержку, внимательно слушайте их и помогайте им быть реалистичными. Не пытайтесь принимать решения за них или осуждать их. Здесь вам будут полезны следующие стратегии.

Устанавливайте четкие, конкретные ограничения, предельные сроки и оговаривайте последствия. Это лучше всего делать совместно. Если задача не будет завершена в срок, вы можете сказать прокрастинатору о последствиях, но не наказывать за ее невыполнение вовремя. Если он откажется сотрудничать с вами, вы можете установить свои сроки и проследить за выполнением. Будьте прямолинейными, спокойными и невозмутимыми, насколько это возможно. Старайтесь не реагировать импульсивно из-за разочарования, обиды или отчаяния. Не жалейте времени на то, чтобы успокоиться, прежде чем в который раз подойти к прокрастинатору и все обговорить.

Помогайте прокрастинатору быть конкретным и реалистичным. Прокрастинаторы часто ставят крайне смутные и нереальные цели. Они думают о том, чего хотели бы достичь, а не о том, что могут реально сделать, если учесть время, силы и сбои, которые могут случиться. Цели для них расплывчаты, поэтому на то, что они будут строго к ним стремиться, шансов мало. Учтите это. Будьте готовы к тому, что они скажут: «Нет проблем – это займет совсем немного времени!» Или: «Но это ведь слишком сложно. Потребуются годы, чтобы сделать это как следует!»

Но затем спросите у них, что им реально мешает: «Вы понимаете, сколько сил можете вложить в этот проект?» Или: «Сколько свободного времени у вас будет на этой неделе?» Эти вопросы помогут прокрастинатору остановиться и подумать, реалистична ли его оценка ситуации.

Помогайте прокрастинатору ставить небольшие промежуточные цели. Вы можете помочь прокрастинатору продумать набор мини-целей, ряд шагов, которые необходимо выполнить, чтобы достичь большей, конечной цели. Прокрастинаторы склонны думать о конечной точке, но забывают о шагах, которые они должны сделать, чтобы дойти до нее. Вы можете им очень помочь, если подскажете, что конкретно упустил из виду прокрастинатор при достижении цели (например, время, потраченное на дорогу). Также вы можете уточнить отдельные части всего задания.

Награждайте усилия и успехи на пути к цели. Прокрастинаторы обычно не думают, что они чего-то достигли, пока не достигнута конечная цель. Поэтому они просто не получают никакого удовлетворения от своего прогресса на пути к цели. Неудивительно, что они так часто разочаровываются на полпути.

Любой прогресс заслуживает награды и признания. Также должны приниматься во внимание сами усилия, приложенные для достижения успеха, а не только результат. Не забывайте хвалить прокрастинатора за любые усилия: «Вы много работали, готовясь к презентации»; «Вы приложили так много усилий для этого. Вы молодец».

Также будет полезным поучаствовать в мероприятиях, которые вознаградят прокрастинатора на пути к цели: поужинайте вместе с ним, сходите вместе в кино или просто прогуляйтесь. (Но не позволяйте перерыву затянуться надолго!) Прокрастинатор начнет ценить то, что он сделал, еще до достижения конечной цели. Это будет для него бесценным стимулом, а не деморализующим опытом.

Высказывайте прокрастинатору свои эмоции прямо. Конечно, иногда медлительность прокрастинатора вас очень расстраивает. Дайте ему знать, чем конкретно он вас расстроил. Говорите с ним четко, без стремления к наказанию. Например: «Вы же мне обещали, что составите список людей, с которыми можно связаться, и подготовите его к этой встрече. Но вы этого не сделали, и это задерживает все остальное. Меня раздражает, что вы не выполнили свою часть работы». Саркастические комментарии, эмоциональные порывы, не говоря уже о невербальном поведении типа закатывания глаз или использования резкого тона голоса, не приведут ни к чему хорошему.

Пусть прокрастинаторы знают, что они сами значат для вас гораздо больше, чем их эффективность. Если вы действительно хотите помочь прокрастинатору, то он должен знать, что вы цените его за другие качества, а не за производительность. Как насчет его безграничной щедрости или ненасытного любопытства, его несравненного чувства юмора или чувствительности к личным проблемам других? Прокрастинатор может быть гением в кулинарии, человеком, способным сделать крутой дизайн вашей комнаты и подобрать идеальный цвет обоев к вашей мебели, отремонтировать все что угодно.

Прокрастинаторы могут ценить эти же качества в других людях, но им трудно оценить их в себе. Они верят: они то, что делают. Ценность людей для них заключается в том, что и как они делают. Вы можете сказать прокрастинаторам, что ваше уважение к ним выходит за рамки их успехов или неудач, и этим поможете им понять, что на самом деле значат успехи и неудачи.

Не забывайте о себе. Это важный вопрос: а что может случиться с вами, если прокрастинатор не сможет сделать что-то? Будут ли в связи с этим серьезные последствия, которые значительно повлияют на вашу жизнь или вообще поставят вас под угрозу? Если прокрастинатор – ваш бизнес-партнер, вы можете, например, потерять доходы и клиентов, испортить свою профессиональную репутацию или вообще оказаться на скамье подсудимых. Или, например, если ваш супруг – ненадежный партнер и не может двигаться вперед в жизни, вам самим очень не повезет.

В таких ситуациях нужно подумать о себе. Если вы испробовали все методы, но прокрастинатор по-прежнему ставит вас в рискованную ситуацию, можете предпринять одностороннее действие: или вы сами выполняете работу, или нанимаете кого-то для ее выполнения, или, в исключительных случаях, разрываете отношения с ним. В конце концов, вы можете резко прекратить деловое партнерство с прокрастинатором, если чувствуете, что на него надежд мало. Вы можете разорвать близкие интимные отношения или брак, если чувствуете, что прокрастинирование вашего партнера доставляет вам больше проблем, чем вы можете вынести. Это бывает очень трудно – разорвать отношения с тем, кто был важной частью вашей жизни. Но иногда это наилучший вариант из всех возможных.

__________________

Наверное, нам, как никому, лучше известно, что жить с прокрастинаторами очень трудно, но это может быть и замечательно. В большинстве своем это очень умные и творческие люди. Многие из них умеют доказывать, что способны достичь успеха исключительно самостоятельными усилиями и на все имеют свой взгляд. Почти все они очень чувствительны и озабочены тем, чтобы быть достаточно хорошими, достаточно сильными или достаточно работоспособными. Если вы сможете понять, что за внешней оболочкой скрывается очень чуткий, очень уязвимый и очень неуверенный в себе человек, который мучительно хочет любви и принятия, то обязательно найдете в своем сердце место для этого человека. Ведь на самом деле он не хочет ничего, кроме как стать лучше, чем он есть.

Эпилог

Итак, прокрастинация похожа на одуванчик, правда? Много запутанных корней, которые невозможно выкорчевать. Но вы же сами прокрастинируете. А мы только хотели подсказать вам, как распутать эти корни, как люди приходят к этому. Нам очень хотелось бы, чтобы вы внимательно посмотрели на себя: почему именно вы прокрастинируете? В чем ваша уникальная история прокрастинации?

Но, как уже было сказано, недостаточно распутать корни прокрастинации. Нужно сделать еще какой-то шаг, чтобы прокрастинация не доминировала в вашей жизни. Для этого мы дали вам множество рекомендаций. Мы надеемся, что вы воспользуетесь этой возможностью – попробовать что-то новое: поиграть с новым способом мышления и поэкспериментировать. Мы все живем в огромном саду, где растут и хорошие растения, и одуванчики. С этим нужно смириться. Это невозможно – вырвать все одуванчики сразу. Гораздо лучше вырывать их по одному, чтобы с каждым вырванным одуванчиком у вас становилось больше места для выращивания других любимых растений.

Надеемся, что после прочтения данной книги вы сможете опробовать новые модели поведения и прокрастинация перестанет быть главным организующим принципом вашей жизни. Надеемся также и на то, что ваше стремление избавиться от прокрастинации не избавит вас от удовольствий, которые дает вам жизнь. Как-то на одном надгробии мы прочитали:

Все сделал.

Но все равно умер.

Мы не питаем иллюзий насчет того, что если вы прекратите прокрастинировать, то станете счастливыми. Счастье бывает только тогда, когда человеку кажется, что ему живется хорошо. А это ощущение приходит благодаря тому, что вы связаны и с другими людьми, и со своим внутренним «я» одновременно. Вам необходимо признать, что вы есть тот, кто вы такой, как есть, что прокрастинация является частью вашей жизни, частью вашего цветущего сада, по которому вам нравится гулять. Даже если среди гладиолусов там растет несколько одуванчиков, которые вы забыли вырвать.

Приложение а

Прокрастинация: двадцать пять лет исследований

Когда было опубликовано первое издание нашей книги, она являлась лишь третьей книгой самопомощи о прокрастинации. Тогда не было практически никаких исследований по этому вопросу. С тех пор прокрастинация стала предметом сотен исследований в области социальной психологии, а в настоящее время она исследуется в других смежных областях, таких как нейропсихология, поведенческая экономика и нейроэкономика. Психологи, как правило, были обеспокоены выявлением индивидуальных особенностей личности прокрастинаторов и характеристиками откладываемых задач. Поведенческие экономисты пытались объяснить, почему многие из нас откладывают создание хороших экономических решений и действия, которые явно отвечают нашим наилучшим финансовым интересам, например экономии денег или своевременной оплате счетов. Группа по исследованию прокрастинации в университете Карлтон в Оттаве (Канада) ведет обновляемую библиографию соответствующих исследований, доступную в интернете.

Всесторонний обзор исследований по прокрастинации был опубликован в январе 2007 года Пирсом Стилом, психологом факультета Школы бизнеса Хаскейн при университете в Калгари [1]. После объединения результатов сотен психологических исследований, большинство из которых проводились со студентами колледжа, Стил резюмировал четыре фактора, которые могут усилить тенденцию к прокрастинации:

• низкая уверенность в способности преуспеть;

• ожидание того, что процесс и/или результат будут неприятными;

• вознаграждение слишком далеко, чтобы чувствовать себя реальным или значимым;

• трудности в самоконтроле, в том числе импульсивность и отвлекаемость.

Стил отмечает: «Мы более склонны преследовать цели, которые доставляют удовольствие и которых мы, вероятно, достигнем… и мы, скорее всего, прокрастинируем любые задачи, которые неприятны в настоящем и предлагают вознаграждение только в далеком будущем» [2].

Характеристика прокрастинаторов

Плохая саморегуляция. Черты личности, которые исследователи считают наиболее сильно связанными с прокрастинацией, кажутся самоочевидными и частично определяют саму природу прокрастинации. Три характеристики, которые имеют самое сильное статистическое отношение к прокрастинации:

1) «разрыв между намерением и действием», который относится к неисполнению своих намерений (хотя прокрастинаторы планируют работать не меньше других, а то и больше);

2) низкая «сознательность», означающая неисполнение своих обязанностей, трудности с целенаправленным планированием, настойчивостью и низкую мотивацию к достижению, если работа не является захватывающей сама по себе;

3) плохая самодисциплина по причине отсутствия самоконтроля в планировании и организации [3].

Также с прокрастинацией тесно связаны отвлекаемость (когда ваше внимание переключается на отвлекающие факторы) и импульсивность (принятие незапланированных решений, чтобы прокрастинировать и не ориентироваться на будущее). Взятые вместе, эти черты составляют то, что Стил называет «саморегулирующимся провалом», который, как он выяснил, является фактором, наиболее значительно связанным с прокрастинацией. Прокрастинаторы неоднократно выбирают «краткосрочные выгоды, а не долгосрочные, отражающие основной компонент плохой саморегуляции» [4].

Хотя саморегуляция помогает нам игнорировать отвлечения и искушения, ее трудно достичь и поддерживать. Саморегуляция является центральной проблемой для людей с СДВ и исполнительной дисфункцией [5], поэтому эти расстройства и прокрастинация так часто идут рука об руку. Но даже люди без СДВ имеют проблемы с саморегуляцией. Одно исследование связало саморегуляцию с опытом автономии. При опросе студентов колледжа исследователи обнаружили, что чем более благодарным считалось задание (студенты испытывали больше удовлетворения при его выполнении), тем большей была вероятность того, что они постоянно будут следить за прогрессом. Чем менее автономной была мотивация для выполнения задачи – если ее продвигал кто-то другой или было трудно понять смысл ее выполнения, – тем больше была вероятность того, что студенты будут прокрастинировать [6]. Даже полагая, что что-то важное для их собственного будущего не делало задачу благодарной само по себе. «Независимо от того, насколько важными студенты считают свои курсы для достижения своих будущих жизненных целей, они все еще могут прокрастинировать, если им не интересны материалы курса. Таким образом, прокрастинация кажется мотивационной проблемой, которая требует достижения очень высокого порога автономии прежде, чем его можно будет преодолеть» [7]. Вы должны быть очень мотивированным, чтобы делать то, что вам не очень интересно, и просто оправдываться и откладывать эти менее привлекательные задачи.

Другая перспектива, предложенная исследованиями по саморегуляции, заключается в том, что мы имеем ограниченную способность контролировать свое поведение. И эта способность может исчерпаться после того, как нам пришлось проявить много самоконтроля [8]. Используя самоконтроль, чтобы справиться с одним трудным делом, вы уменьшаете количество самоконтроля, доступного для работы со следующей сложной задачей. Если самоконтроль – это ограниченный ресурс, то неизбежны сбои в самоконтроле, особенно если вы справляетесь со стрессом, негативными чувствами или сопротивляетесь искушениям за короткий период времени. Должны быть периоды, когда самоконтроль находится в расслабленном состоянии, чтобы накопились силы для следующего раза. Трудно поддерживать самоконтроль постоянно – просто спросите любого человека на диете или в программе 12-ти шагов! Хотя «саморегулирующийся провал» имеет осуждающие сопутствующие значения отсутствия силы воли, чрезмерного вовлечения и общей моральной усталости, важно помнить, что есть много объяснений тому, почему у кого-то плохая саморегуляция. Но ни одно из объяснений не связано с моральными недостатками.

Беспокойство, тревога и настроение. Кластер личностных качеств, которые могут влиять на саморегуляцию, включает беспокойство, тревогу и настроение. Пирс Стил [9] выяснил, что эти причины должны быть менее тесно связаны с прокрастинацией, чем только что описанные факторы саморегуляции, однако они связаны между собой. Депрессивное настроение может привести к прокрастинации, так как летаргия и недостаток энергии, связанные с депрессией, мешают действовать [10]. Депрессия также связана с низкой уверенностью в себе, а низкая уверенность в себе и низкая самоэффективность (сомнение в своей способности преуспеть) явно связаны с прокрастинацией [11]. Страх перед неудачей, который кажется сочетанием низкой уверенности в себе, тревоги и перфекционизма, также часто связывается с прокрастинацией [12]. Испытывая меньшую уверенность в себе и в своей способности завершать проекты, особенно при их оценке, прокрастинаторы чаще сдаются, когда сталкиваются с препятствием. По иронии судьбы прокрастинаторы постоянно создают собственные препятствия. Некоторые исследователи называют это «самострелом» [13]. Слишком долгое ожидание начала выполнения задания является примером самострела, как и тенденция тратить слишком много времени на невозможные проекты. Прокрастинаторы с большей вероятностью, чем непрокрастинаторы, упорствуют в проектах, если они, скорее всего, провалятся [14].

А вот некоторые прокрастинаторы слишком оптимистичны и очень мало волнуются. Они могут быть чересчур оптимистичны в отношении того, сколько времени потребуется на то, чтобы завершить задачу, постоянно недооценивая, сколько времени им нужно на самом деле [15]. Некоторых из них можно назвать «социально активными оптимистами» [16]: они используют для прокрастинации отвлечение социальной активностью, и им это нравится. Открытые экстраверты, они слишком уверены в том, что можно что-то отложить сейчас и прийти к успеху позже.

Было некоторое противоречие в том, как перфекционизм связан с прокрастинацией. Большинство врачей отмечают, что прокрастинаторы, скорее всего, перфекционисты. Тем не менее, после того как Пирс Стил закончил свои исследования, он пришел к выводу, что перфекционизм был непоследовательно и слабо связан с прокрастинацией [17]. Немногие сообщили, что перфекционизм способствовал их прокрастинации [18], а в некоторых исследованиях люди, которые набрали высокий балл, как перфекционисты набрали столько же или меньше, чем неперфекционисты в рейтинге прокрастинации [19]. Стил отмечает, что этот вывод противоречит клиническим наблюдениям и не согласуется с результатами: страх перед неудачей, который связан с перфекционизмом, на самом деле не является фактором в прокрастинации. Вывод Стила о том, что перфекционисты прокрастинируют меньше, потому что работают лучше и избегают задержек, был широко освещен в средствах массовой информации, когда его обзор исследований по прокрастинации был опубликован в 2007 году [20].

Мы считаем, что расхождения между клиническими и исследовательскими результатами могут частично иметь место потому, что специалисты в клинике видят людей, которые приходят на сеансы и которые скорее будут теми, кого доктор Кеннет Райс называет «дезадаптивными перфекционистами» [21]. Похоже, Стил описывает адаптивных перфекционистов вслед за Райс [22], людей, которые признают, что у них есть высокие стандарты, и считают, что их производительность соответствует их стандартам, поэтому они довольны своей деятельностью и жизнью [23]. А вот плохо адаптируемые перфекционисты имеют высокие стандарты, но они разочарованы своей работой; они испытывают самокритику, неуверенность в себе и чрезмерно опасаются совершать ошибки, меньше удовлетворены жизнью [24]. С этими тревогами они чаще обращаются за профессиональной помощью.

В большинстве исследований в обзоре Стила использовались вопросники, которые полагались на респондентов, чтобы определить, были они перфекционистами или нет. По нашему опыту большинство прокрастинаторов не идентифицируют себя как перфекционисты, поэтому, отвечая на анкету, они вряд ли одобрят предметы, которые отражают перфекционизм. Они неизменно протестуют: «Я не перфекционист; я никогда ничего не делаю идеально». Эти прокрастинаторы не признают, что перфекционизм виден в их отказе от ответственности. Снова и снова мы обнаруживаем, что, когда смотрим под поверхность, перфекционизм жив и здоров в разуме прокрастинатора.

Индивидуальные черты, не связанные с прокрастинацией. Некоторые личностные черты практически не имеют отношения к прокрастинации. «Бунт против контроля» оказался не связанным с прокрастинацией, за него высказались менее 5 процентов респондентов [25]. Среди других черт, не связанных с прокрастинацией, существуют следующие: «открытость опыту» (интеллектуальное любопытство, творчество и воображение, восхищение искусством и красотой), «приятность» (сотрудничество, забота о других, забота с социальной гармонией, оптимизм, честность, надежность), «поиск ощущений» (здесь есть слабая связь с принятием риска) и интеллект.

Мы хотели бы предложить важное разъяснение о характере статистики в исследованиях, когда выводы делаются на основе коллективных данных, полученных от большого количества людей. Например, когда Стил говорит, что, если непокорность по полученным данным не имеет отношения к прокрастинации, это означает, что данное утверждение верно в общем для большинства изученных людей. Тем не менее он осторожно отмечает, что для человека, для которого непокорность является проблемой, все становится сражением и прокрастинация – один из способов выразить бунт [26]. Как клинические специалисты, мы не можем не подчеркнуть этот момент. Мы знаем одного человека, который бунтовал практически против всего, включая чистку зубов (об использовании зубной нити и речи не было, как и об уплате налогов – у него задолженность за несколько лет). Поэтому если вы человек, считающий, что вашей независимости угрожает любая просьба, то для вас бунтарский настрой связан с прокрастинацией. Статистические выводы подходят не ко всем.

Избегание задач

Многие научные исследования были сосредоточены на природе задачи как на способе понять прокрастинацию. Существует сильная последовательная поддержка того, что задачи, которые считаются неприятными, вызывают прокрастинацию [27]. На рабочем месте люди прокрастинируют, когда чувствуют, что их работа не дает им достаточно автономии, когда не видят значимости того, что делают, когда не получают отзывов о своей работе или когда чувствуют разочарование, отвращение или скуку от задачи [28]. В учебных кругах студенты прокрастинируют, когда находят задачу неприятной, скучной или неинтересной. «Чем больше людям не нравится задача, тем больше они рассматривают ее с точки зрения ненужных усилий или беспокойства и тем больше прокрастинируют», – приходит к выводу Стил. «Одной из возможных причин прокрастинации является то, что все больше обычных обязанностей люди считают непривлекательными» [29].

Мы думаем, что это исследование о характере задачи в большей степени может быть связано с характером человека. Задача не может быть скучной или вызывать беспокойство. То, что у одного вызывает отвращение, у другого может вызвать восторг. Кроме того, многие люди выполняют задачи, даже если они им не нравятся. Таким образом, есть общее ощущение, что люди откладывают дела, которые им неприятны. Тогда интересен вопрос: почему эта конкретная задача угнетает этого конкретного человека и ведет к избеганию, даже когда она важна, а последствия значительны? Для прокрастинаторов неприятная задача становится избегаемой задачей. Почему это так, на сегодняшний день не изучено.

Еще одна проблема: большинство исследований основывались на опыте студентов, отвечавших на вопросы о том, почему они прокрастинируют. Существует два ограничения данных, полученных таким образом. Во-первых, эти данные ограничены конкретным срезом общества, студентами колледжей, которые могут или не могут быть похожи на более общее сообщество прокрастинаторов. Необходимо осторожно обобщать эти данные среди обычных людей. Во-вторых, ответы на вопросы не во всем помогают понять сложные и часто неосознанные мотивации. Например, одним из выводов Стила было то, что 45 процентов прокрастинирующих студентов колледжей сказали, что им «действительно не нравится» написание курсовых работ [30]. Тем не менее многие студенты, которые не любят писать курсовые работы, пишут их и сдают вовремя. Итак, мы вернулись к вопросу «Почему?». Является ли этот студент кем-то, кому не хватает навыков письма, или он пишет на иностранном для него языке, поэтому боится получить назад еще одну работу с большим количеством критики и плохой оценкой? Или этот студент – одаренный писатель, который ощущает давление, потому что хочет иметь 10 баллов за каждую работу, рассматривая более низкую оценку как провал? Или студент с большим трудом все организует, ищет нужные материалы и разрабатывает идею для проекта и, следовательно, чувствует себя полностью перегруженным? Таким образом, обнаружение того, что «неприятие задачи» соотносится с прокрастинацией, оставляет много непонятного и не особенно помогает людям преодолеть отвращение к неприятным задачам.

Проблема неосознанной мотивации тоже важна, когда мы рассматриваем отвращение к задаче. Может быть, студенты знают, почему им «очень не нравится» написание курсовых работ, а может, не знают. Мы снова и снова видим, что, даже когда у студентов есть четкие, осознанные представления о том, почему они опаздывают, почти всегда есть другие невидимые проблемы, которые играют важную роль в их прокрастинации. Как мы отметили в нашей главе о нейробиологии и прокрастинации, в настоящее время широко распространено мнение, что большая часть психической жизни происходит вне осознания. Люди часто не знают, что происходит в их умах; некоторые психологические проблемы не запоминаются, не ясны и не сразу видны; некоторые проблемы неудобно признавать, что ведет к их отрицанию. Поэтому мы считаем, что является ошибкой полагаться исключительно на сознательное сообщение о симпатиях и антипатиях в качестве полного объяснения того, почему люди прокрастинируют. Вопреки предположению Стила, что прокрастинаторы могут «просто» найти многие жизненные требования неприятными, мы считаем, что это не так просто. Мы считаем, что нереально ожидать, что студенты обязательно смогут определить страхи, мешающие успеху и счастью, в ответах на простую анкету. Как одна женщина, которая избегала рукопожатий после укола булавкой (см. главу 7), студенты (и другие люди) могут не иметь сознательного воспоминания о болезненных переживаниях в прошлом, которое приводит к тому, что определенная задача сейчас им неприятна.

Прокрастинация и здоровье

Поскольку прокрастинаторы ставят под угрозу свое благополучие с разных точек зрения, прокрастинация имеет серьезные последствия для здоровья. Студенты, которые откладывают задачи, с большей вероятностью плохо едят, меньше спят и пьют больше алкоголя, чем студенты, которые этого не делают [31]. В конце семестра студенты-прокрастинаторы чаще обращаются в поликлинику с жалобами на простуду, грипп и проблемы с желудком [32]. В общей совокупности населения прокрастинаторы сообщают о более высоком уровне стресса, испытывают более серьезные проблемы со здоровьем и ведут менее здоровый образ жизни, чем непрокрастинаторы [33]. Люди, которые менее «добросовестны», более склонны демонстрировать все основные виды поведения, которые приводят к преждевременной смерти: меньшая физическая активность, плохое питание, потребление табака, алкоголя и наркотиков, рискованное вождение и сексуальная активность, насилие и самоубийство [34]. Люди, которые думают, что промедление – это не что иное, как шутка, совершенно неправы: прокрастинация может убить.

ВКЛАД ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ЭКОНОМИКИ

Даниел Канеман получил Нобелевскую премию по экономике 2002 года, продемонстрировав, что люди не всегда принимают рациональные экономические решения. Его теории о нерациональном экономическом выборе стали основой для поведенческой экономики, психологии брака и экономики. Канеман полагает, что психологические мотивы определяют экономическое поведение и «чаще всего индивидуальные решения основаны на контексте, ошибочных рассуждениях и восприятии, а не на [рациональном] анализе выгоды» [35]. То, как оформляется выбор, а не фактическая или относительная ценность выбора, оказывает большое влияние на решения, которые в конечном итоге принимают люди [36], и, следовательно, является важным фактором в решении о прокрастинации.

Непринятие в учет будущего. Фактор, который был тесно связан с промедлением, – интервал времени до завершения задания (или награды). Если конечная точка задачи, стоящей перед вами, далеко во времени, вы, скорее всего, отложите начало; чем ближе конец, тем выше вероятность того, что вы будете продуктивны. В исследованиях по психологии это открытие верно для голубей [37] и обезьян [38], а также для студентов [39]. Это поведение также исследовалось экономистами, поскольку они пытаются понять, почему люди откладывают важные финансовые задачи, такие как накопление денег на пенсию. Экономист Джордж Акерлоф предполагает, что люди могут переоценивать важность нынешних событий и недооценивать важность будущих. Он называет эту тенденцию «дисконтирование будущего» [40]. Даже если настоящее событие (проверка электронной почты) явно менее важно для вашего благополучия, чем будущее событие (соблюдение срока сдачи работы в следующем месяце), вы решаете сделать более близкое дело и отложить будущее задание. Причиной, по которой нынешние события имеют очевидную ценность, является то, что они кажутся более «заметными» [41] или яркими, особенно в отличие от бледных событий в далеком будущем. Прокрастинация происходит тогда, когда будущее меркнет по сравнению с настоящим. Вы хотите отложить деньги на авансовый платеж за дом, но выигрывает немедленное наличие телевизора с большим экраном для просмотра плей-офф. Вы хотите впечатлить своего менеджера квартальными успехами, но немедленное удовольствие от выигрыша в интернет-покере побуждает вас отложить отчет на более поздний срок.

Конечно, это «человеческая тенденция – получать немедленные награды» [42], даже когда они имеют скрытые расходы. Например, если вы решите играть в видеоигры, вознаграждение немедленное и стоимость за невыполнение вашей работы задерживается. Другие действия могут иметь непосредственные затраты и отсроченные награды (например, когда вы сначала с трудом изучаете иностранный язык, но позже чувствуете большое удовлетворение, общаясь с людьми в другой стране [43]). Опыт немедленной боли или удовольствия будет иметь большее значение, чем любая боль или удовольствие, связанные с будущими результатами. Если действие связано с немедленными затратами, люди склонны прокрастинировать. Если есть немедленная награда, они делают это.

Выбор, основанный на времени, а не на причине. Еще одна переменная, влияющая на принятие решения, заключается в том, что оценка прокрастинатором значимости задачи очень меняется со временем и еще больше меняется, когда приближается срок выполнения, хотя реальная важность задачи не изменится. Другими словами, предпочтения зависят от времени, а не от причины [44]. Если у вас есть проект, который надо сдавать в следующий понедельник, вы можете не считать его важным в четверг, но в воскресенье вечером он, вероятно, покажется вам очень важным. Таким образом, прокрастинаторы, скорее, непостоянны в своей оценке важности задач и это непостоянство усложняет работу на пути к будущим целям.

Иррациональный оптимизм. И наконец, некоторые люди более реалистичны в том, что собираются делать в следующий раз. Те, кто «правильно пессимистичен» относительно будущего поведения, признают, что у них будут «проблемы с самоконтролем в будущем» [45]. Они считают, что в будущем могут не иметь больше времени, и знают, что задача будет такой же сложной тогда, как и сейчас, так что им лучше начать ее выполнять. Люди, которые «нерационально оптимистичны» [46], пусть не думают, что им не будет так же сложно начать в будущем. Они не понимают, что получат столько же проблем, работая позже, и, наверное, предполагают, что у них появится много времени или позже это будет сделать легче. Иррациональный оптимизм связан с чувством человека о непрерывности «я» во времени (см. главу 6) и необходимостью поддерживать грандиозную самооценку (см. главу 2). Здесь проблема в том, чтобы принять реальность – реальность того, что вы сегодня и вы через две недели не будете разными людьми. Любые проекты требуют времени для завершения. Если они будут завершены, это доставит вам удовольствие.

__________

Специалисты в поведенческой экономике говорят нам, что эти взгляды на нынешние и будущие события, как и оценки себя в этот период времени, являются естественными человеческими наклонностями. Каждый стремится к немедленному вознаграждению, сбрасывая со счетов будущее. Но в это же время люди принимают нерациональные решения [47].

Тем не менее существуют способы борьбы с естественными тенденциями прокрастинации. Вы можете понять, что принижаете ценность чего-либо, что покажется вам чем-то очень значительным в далеком будущем. Вы можете сделать цель более реальной и яркой, точно зная, что участвуете в выполнении задания, которое будет сдано в срок. Вы можете устанавливать для себя промежуточные цели и знать, что большая цель не станет зеркалом непрокрастинирующих вас. Пусть ваши цели будут менее неопределенными, но вы легче их достигнете именно сейчас, а не завтра.

ДАННЫЕ ПОСЛЕДНИХ ИССЛЕДОВАНИЙ

Исследователями определен ряд важных стратегий снижения прокрастинации [48]. Непринятие задач является основным компонентом прокрастинации, но всегда можно найти решения поиска смягчения пути [49]. Возможно, скучные задачи могут оказаться более проблемными или сложными. Или задача с долгосрочным вознаграждением может быть «присоединена» к той, у которой есть немедленное удовлетворение, например участие в учебной группе (социальная забава) для подготовки к итоговому экзамену (долгосрочная цель) [50]. Группа «налоговых пыток», которую мы описывали в главе 14, является примером такого слияния неприятного и приятного.

Увеличить ожидания успеха – еще один способ уменьшить прокрастинацию для конкретной задачи. Это даст возможность наблюдать за тем, как другие люди успешно выполняют задачу, а также пережить «фактически достигнутые результаты» [51]. Таким образом, улучшение навыков, необходимых для конкретной задачи, может усилить чувство собственной эффективности и тем самым помочь уменьшить прокрастинацию [52]. Разбивать цель на отдельные шаги, что мы, как и многие другие исследователи, рекомендуем вам, может помочь увеличить частоту фактически достигнутых результатов, потому что достижение малых целей на этом пути уже будет восприниматься как успех. Если у вас будет больше промежуточных целей с промежуточными сроками, это позволит вам видеть свою задачу более четко.

Стил также говорит и об «усердном трудолюбии» [53] – специфичном процессе переоценки задач, когда усилия становятся усилиями вдвойне. Это перекликается с идеями Кэрол Двек (см. главу 2), которая подчеркивает важность внутренней мотивации как части «развития мышления» и опыта вознаграждения и удовольствия в процессе работы, а не в результате ее выполнения [54]. На наш взгляд, это является решающим фактором в отделении самооценки от результатов работы – главной стратегии освобождения людей от прокрастинации.

С учетом проблем прокрастинаторов с отвлекаемостью, импульсивностью и самообладанием Стил предлагает технику контроля стимулов для снижения наличия отвлекающих факторов, которые соблазняют людей уходить от задачи [55]. Это относится к изменению экологических факторов в поддержке важных целей и запретов на искушения. Отключение электронной почты или даже задержка доступа к ней могут быть одним из способов отвлечь самый большой соблазн. Элементарный пример: ведь лучше подготовиться к экзамену в тихой библиотеке, а не в кафе, которое находится в центре города и куда всегда заходит слишком много людей. Мы рекомендовали вам наши варианты для использования контроля стимула в главе 14 «Учимся говорить „да“ и „нет“».

Еще одно предложение заключается в создании процедур, которые служат для сокращения числа решений, которые необходимо принять, чтобы выполнять задачи (см. главу 16). Эта стратегия основана на наблюдении: чем больше у человека возможностей выбора, тем больше вероятность прокрастинации [56]. Устранение выбора позволяет людям следовать определенным действиям, практически не задумываясь об этом [57], и, следовательно, не увязать в принятии решений. Соблюдение строгих временных расписаний является одним из примеров такой «автоматичности» [58].

Наконец, Стил напоминает: постановка целей снижает прокрастинацию [59]. Установление ежедневных целей и заключение периодических контрактов полезны в качестве антипрокрастинационных методов. Это касается постановки именно конкретных целей, чтобы двигаться к целям более долгосрочным. Чем, собственно, мы и занимались на протяжении нашей клинической практики более двадцати пяти лет.

ИТАК…

Мы рады, что практически все наши выводы на основе клинических исследований подтверждены социологическими исследованиями. А наша главная идея заключается в том, что прокрастинация связана с отсутствием уверенности и уязвимой самооценкой. Она и подтвердилась наиболее убедительно. И продолжает подтверждаться в настоящее время.

Нужно преодолевать страх перед неудачей. Нужно разбивать большую цель на маленькие. Нужно ценить свое время: оно только ваше и ничье более. Нужно пользоваться наградами за успехи, которых вы достигли на пути к цели. Это были сначала наши стратегии, но все прокрастинаторы, с которыми мы имели дело, их полюбили. Теперь это и их стратегии по жизни!

В исследованиях такого феномена, как прокрастинация, за последние двадцать пять лет было сделано немало открытий, и мы с нетерпением ждем новых. Но самым важным исследованием будет то, которое вы сделаете сами. Мы всего лишь даем вам некоторые советы и предлагаем воспользоваться ими. Конечно, что-то будет работать, а что-то – нет. Но самое главное – вам нужно будет заглянуть в самих себя.

Приложение б

Краткий перечень техник управления прокрастинацией

1. Определите своюповеденческуюцель (ту, которую вы сами сможете увидеть, конкретную и подробную). Не ставьте перед собой какие-то неопределенные и невероятные цели, мол, вы напишете новую «Войну и мир» до 1 сентября.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я хочу прекратить прокрастинировать».

ПРАВИЛЬНО: «Я просто хочу подумать, что будет в моей „Войне и мире“. И я подумаю об этом до 1 сентября».

2. Ставьтереалистичнуюцель. Думайте о малом, а не о большом и выбирайте минимально приемлемую цель, а не идеальную. Сосредоточьтесь на одной (и только одной!) цели за раз.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я никогда больше не буду прокрастинировать!»

ПРАВИЛЬНО: «Я ежедневно буду час заниматься математикой».

3. Разбейте свою цель на маленькие, конкретные мини-цели. Каждой мини-цели легче достичь, чем большой, а маленькие цели составляют большую цель.

НЕПРАВИЛЬНО: «Мне нужно написать курсач».

ПРАВИЛЬНО: «Вечерком после свидания с девушкой я потрачу все тридцать минут, чтобы сделать таблицы. А завтра я опять встречусь с любимой девушкой и затем потрачу еще тридцать минут, заполняя данные. Ну а на следующий день я не буду встречаться с девушкой, а просто потрачу целый час на написание отчета на основании данных».

4. Будьте реалистичны (а не принимайте желаемое за действительное) в отношении времени. Спросите себя, сколько времени у вас на самом деле займет выполнение задания. Только не обманывайте себя.

НЕПРАВИЛЬНО: «У меня достаточно времени, чтобы сделать это завтра».

ПРАВИЛЬНО: «Я лучше посмотрю в календарь, чтобы узнать, когда смогу начать. В прошлый раз это заняло больше времени, чем я думал».

5. Просто начните! Не пытайтесь сделать весь проект сразу, просто сделайте один маленький шаг.

Помните, «путешествие в тысячу миль начинается с первого шага».

НЕПРАВИЛЬНО: «Я должен сделать все это за один присест».

ПРАВИЛЬНО: «Какой шаг я могу сделать первым?»

6. Используйте следующие пятнадцать минут. Вы можете выдержать что угодно на протяжении пятнадцати минут. Можете выполнить задачу, работая над ней по пятнадцать минут за раз. Поэтому то, что вы можете сделать за пятнадцать минут, и будет для вас важным.

НЕПРАВИЛЬНО: «Чем бы еще заняться в течение следующих пятнадцати минут?»

ПРАВИЛЬНО: «Что мне нужно будет сделать в течение следующих пятнадцати минут?»

7. Будьте готовы к препятствиям и неудачам. Не сдавайтесь, как только наткнетесь на первое (или второе, или третье) препятствие. Препятствие – это просто проблема, которую надо решить, а не отражение вашей ценности или компетенции.

НЕПРАВИЛЬНО: «Ах, мой препод задерживается, ну так и я могу погулять еще».

ПРАВИЛЬНО: «Профессора пока нет. Наверное, у него неотложные дела. Поработаю-ка и я».

8. По возможности делегируйте задачу (или даже избавьтесь от нее!). Вы действительно единственный человек, который может это сделать? Эту задачу действительно нужно выполнять?

Помните: никто не может сделать все, даже вы.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я единственный, кто может сделать это как нужно».

ПРАВИЛЬНО: «Я найду подходящего человека для решения этой задачи, чтобы поработать над более важным проектом».

9. Берегите свое время. Научитесь говорить «нет». Не берите на себя ответственность за то, чего у вас нет или почти нет.

Вы можете не реагировать на «срочное», чтобы заняться тем, что важно.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я должен быть доступным для всех, кто во мне нуждается».

ПРАВИЛЬНО: «Мне не нужно отвечать на телефонные звонки, пока я работаю. Я прослушаю сообщение и перезвоню позже, когда закончу».

10. Следите за своими оправданиями. Вместо использования оправдания в качестве автоматической причины прокрастинировать используйте его как сигнал для оправдания своей работы еще в течение пятнадцати минут на задание. Или используйте оправдание в качестве награды за сделанный шаг.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я устал (подавлен/голоден/занят/смущен и т. д.), поэтому сделаю это позже».

ПРАВИЛЬНО: «Я устал, поэтому потрачу пятнадцать минут, работая над отчетом. Потом вздремну».

11. Поощряйте свой прогресс на этом пути. Сосредоточьтесь на усилии, а не на результате. Никогда не думайте шаблоном «все или ничего», мол, стакан может быть наполовину полным, так же как и наполовину пустым.

Помните, что даже маленький шаг – это прогресс!

НЕПРАВИЛЬНО: «Я не могу чувствовать себя хорошо, пока не закончу все».

ПРАВИЛЬНО: «Я сделал несколько шагов и усердно работал. Это хорошо. Теперь я собираюсь посмотреть фильм».

12. Используйте свою прокрастинацию как сигнал. Остановитесь и спросите себя: «Что за сообщение посылает мне прокрастинация?»

НЕПРАВИЛЬНО: «Я снова прокрастинирую и ненавижу себя».

ПРАВИЛЬНО: «Я снова прокрастинирую. Что я чувствую? Что это значит? Чему я могу научиться?»

Помните: У ВАС ЕСТЬ ВЫБОР. ВЫ МОЖЕТЕ ОТКЛАДЫВАТЬ ИЛИ ДЕЙСТВОВАТЬ.

Вы можете действовать, даже если это вам неудобно.

Наследие прошлого не должно контролировать то, что вы делаете в настоящем.

Вы можете получать удовольствие от обучения, роста и испытаний.

Вы не должны чувствовать, что вы ценны только потому, что идеальны, быть идеальными, чтобы иметь ценность.

Приложение в

Использованные источники

К ЧИТАТЕЛЮ

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133[1], 65–94.

2. Steel, op. cit.

Часть первая

ПОНИМАНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1. Meissner, W. (2007). Time, self, and psychoanalysis. New York: Jason Aronson.

2. Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Penguin.

Глава 1

ПРОКРАСТИНАЦИЯ: НЕУДОБСТВО ИЛИ СУДЬБА?

1. The new shorter oxford English dictionary (Vols. 1–2) (1973/1993). Oxford, England: Clarendon Press.

2. Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. New York: Plenum Press, p. 4.

3. Johnson, S. (1751). Rambler 134. Retrieved February 21, 2007, from www.samueljohnson.com/ram134.html.

4. “Morning Edition – Last word in business.” National Public Radio report July 21, 2008.

5. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133[1], 65–94.

6. Ferrari, J. R. (2004). Trait procrastination in academic settings: An overview of students who engage in task delays. In H. C. Schouwenburg, C. H. Lay, T. A. Pychyl, & J. R. Ferrari (Eds.) (2004), Counseling the procrastinator in academic settings (pp. 19–27). Washington, D.C.: American Psychological Association, p. 23.

7. Steel (2007), op. cit.

8. Steel (2007), op. cit., p. 77.

Глава 2

СТРАХ ПЕРЕД НЕУДАЧЕЙ: СУД НАД ПРОКРАСТИНАТОРОМ

1. Frost, R. O., Heimberg, R. G., Holt, C. S., Mattia, J. L., & Neubauer, A. L. (1993). A comparison of two measures of perfectionism. Personality and Individual Differences, 14, 119–128.

2. Slaney, R. B., Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2002). A programmatic approach to measuring perfectionism: The Almost Perfect Scales. In G. L. Flett, & P. L. Hewitt (Eds.) (2002), Perfectionism: theory, research, and treatment (pp. 63–88). Washington, D.C.: American Psychological Association.

3. Slaney, Rice, & Ashby (2002), op. cit.

4. Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2007). An efficient method for classifying perfectionists. Journal of Counseling Psychology, 54[1], 72–85.

5. Burns, D. (1980). The perfectionist’s script for self-defeat. Psychology Today; Burns, D. (1980/1999). Feeling good: The new mood therapy. New York: Avon Books.

6. Slaney, R. B., Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2002), op. cit.

7. Jones, E. E., & Berglas, S. (1978). Control of attributions about the self through self-handicapping strategies: The appeal of alcohol and the role of under achievement. Personality and Social Psychology Bulletin, 4, 200–206; Lay, C. H., Knish, S., & Zanatta, R. (1992). Self-handicappers and procrastinators: A comparison of their practice behavior prior to an evaluation. Journal of Research in Personality, 26, 242–257; Ferrari, J. R., & Tice, D. M. (2000). Procrastination as a self-handicap for men and women: A task-avoidance strategy in a laboratory setting. Journal of Research in Personality, 34, 73–83.

8. Dweck, C. (2006). Mindset: The new psychology of success. New York: Random House.

9. Ibid., p. 40.

10. Ibid., p. 16.

11. Sarton, M. (1987/1993). At seventy. New York: W. W. Norton, p. 10.

Глава 3

СТРАХ ПЕРЕД УСПЕХОМ: ПРИВЕТ, ПРОКРАСТИНАЦИЯ, ПРОЩАЙ, УСПЕХ

1. Lay, C. H. (2004). Some basic elements in counseling procrastinators. In H. C. Schouwenburg, C. H. Lay, T. A. Pychyl, & J. R. Ferrari (Eds.) (2004), Counseling the procrastinator in academic settings (pp. 43–58). Washington, D.C.: American Psychological Association, p. 45.

2. Freud, S. (1914). Those wrecked by success. The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud, Vol. XIV (1914–1916): On the history of the psycho-analytic movement, papers on metapsychology and other works. (pp. 316–331). London: The Hogarth Press.

3. Kolodny, S. (2000). The captive muse. Madison, CT: Psychosocial Press, pp. 80–81.

4. Fisch, R., Weakland J., & Segal, L. (1982). The tactics of change: Doing therapy briefly. San Fransicso: Josey-Bass.

5. Balint, M. (1968/1992). The basic fault: Therapeutic aspects of regression. London: Tavistock Publications.

6. Improving education for immigrant students: A guide for K-12 educators in the Northwest and Alaska. (2001). Northwest Regional Educational Laboratory, p. 29. Retrieved on May 21, 2008, from www.nwrel.org/cnorse/booklets/immigration/4.html.

Глава 6

ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ ВРЕМЯ? А КСТАТИ, КОТОРЫЙ ЧАС?

1. Meissner, W. (2007). Time, self, and psychoanalysis. New York: Jason Aronson.

2. Griffith, J. (1999/2004). A sideways look at time. New York: Jeremy P. Tarcher/Penguin.

3. Zimbardo, P., & Boyd, J. (2008). The time paradox: the new psychology of time that will change your life. New York: Free Press.

4. National Institute of Mental Health. (2007). Cell networking keeps brain’s master clock ticking. Retrieved May 25, 2007, from www.NIMH.NIH.gov/science-news/2007.

5. Sato, F., Kawamoto, T., Fujimoto, K., Noshiro, M., Honda, K. K., Honma, S., et al. (2004). Functional analysis of the basic helix-loop-helix transcription factor DEC1 in circadian regulation. Interaction with BMAL1. European Journal of Biochemistry, 271, 4409–4419. Retrieved February 18, 2008, from www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15560782?dopt=Abstract.

6. Van Wassehnhove, V., Buonomany, D. V., Shimojo, S., & Shams, L. (2008). Distortions of subjective time perception within and across senses. Retrieved February 19, 2007, from www.plosone.org/article/info: doi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0001437.

7. Meaux, J., & Chelonis, J. (2003). Time perception differences in children with and without ADHD. Journal of Pediatric Health Care, 17[2], 64–71.

8. Zimbardo, P., & Boyd, J. (2008), op. cit.

9. Akerlof, G. (1991). Procrastination and obedience. American Economic Review, 81[2], 1–19.

10. Ibid.; Joireman, J., Strathman, A., & Balliet, D. (2006). Considering future consequences: An integrative model. In L. J. Sanna, & E. C. Chang (2006), Judgments over time: The interplay of thoughts, feelings, and behaviors. Oxford, England: Oxford University Press.

11. University of Cincinnati. (2002). E-briefing, “A timely look at time.” Dec 20. Retrieved May 25, 2008, from www.uc.edu/news/ebriefs/time02.htm.

12. Rousseau, G., & Venter, D. (2004). Measuring time perception in a cross cultural environment. Retrieved May 25, 2008, from http://smib.vuw.ac.nz:8081/.

13. Lombardi, R. (2003). Knowledge and experience of time in primitive mental states. The International Journal of Psychoanalysis, 84, 1531–1549.

14. Our timeline is drawn from Calvin Colarusso’s series of articles about the development of a time sense in different life stages. The summary article is Colarusso, C. (1998). The development of time sense: In late adolescence and throughout the life cycle. The Psychoanalytic Study of the Child, 53, 113–140.

15. Priel, B. (1997). Time and self: On the intersubjective construction of time. Psychoanalytic Dialogues, 7, 431–450.

16. Hagglund, T. (2001). Timelessness as a positive and negative experience. The Scandinavian Psychoanalytic Review, 24, 83–92.

17. Griffith, J. (1999/2004), op. cit.

18. Bion, W. R. (1965). Transformations: Change from learning to growth. London: Heinemann.

19. Priel, B. (1997), op. cit.

20. Maroda, K. (1987). The fate of the narcissistic personality: Lost in time. Psychoanalytic Psychology. 4, 279–290.

21. Loewald, H. (1972). The experience of time. The Psychoanalytic Study of the Child, 27, 401–410.

22. Atwood, M. (2000). The blind assassin: A novel. Toronto: McClelland and Stewart.

23. Colarusso, C. (1998), op. cit.

Глава 7

СОВРЕМЕННАЯ НЕЙРОБИОЛОГИЯ: ВЕЛИКИЕ ОТКРЫТИЯ

1. Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Viking; Restak, R. (2003). The new brain: How the modern age is rewiring your mind. Emmaus, PA: Rodale Press.

2. Ibid.

3. Restak, R. (2003), op. cit.

4. Diamond, M., & Hopson, J. (1998). Magic trees of the mind: How to nurture your child’s intelligence, creativity and healthy emotions. New York: Penguin; Doidge, N. (2007), op. cit.; Restak, R. (2003), op. cit.

5. Doidge, N. (2007), op. cit., p. 223.

6. Ibid., p. 242.

7. Pascual-Leone, quoted in Doidge (2007), op. cit., p. 209.

8. Ibid., p. 242. Italics original.

9. Damasio, A. (1999). The feeling of what happens. New York: Harcourt, Inc.

10. Damasio, A. (1999), op. cit.

11. Ibid.

12. LeDoux, J. (1996). The emotional brain. New York: Simon & Schuster, p. 267.

13. Solms, M., & Turnbull, O. (2002). The brain and the inner world, p. 79. Italics original.

14. Cozolino, L. (2006). The neuroscience of human relationships. New York: W. W. Norton, p. 133; Doidge, N. (2007), op. cit.; LeDoux, J. (1996), op. cit.; Solms, M., & Turnbull, O. (2002), op. cit.

15. Cozolino, L. (2006), op. cit.

16. LeDoux, J. (1996), op. cit., p. 250–252; Solms, M., & Turnbull, O. (2002), op cit., p. 134–135.

17. Cozolino, L. (2006), op. cit.; Le Doux, J. (1996), op. cit.; Solms, M., & Turnbull, O. (2002), op. cit.

18. LeDoux, J. (1996), op cit., p. 181–182; Solms, M., & Turnbull, O. (2002), op cit., p. 164.

19. Cozolino, L. (2006), op. cit., p. 317–319; LeDoux, J. (1996), op cit., p. 265.

20. Freud, S. (1923). The ego and the id. The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud, Vol. XIX (1923–1925): The ego and the id and other works, pp. 1–66.

21. Doidge, N. (2007), op. cit., p. 232, 235.

22. Goldin, P., McRae, K., Ramel, W., & Gross, J. (2008). The neural bases of emotion regulation: Reappraisal and suppression of negative emotion. Biological Psychiatry, 63[6], 577–586.

23. Cozolino, L. (2006), op. cit.

24. Bion, W. (1959). Attacks on linking. International Journal of Psychoanalysis, 40, 308–315.

25. Gross, J. (2001). Emotional regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Neuroscience, 10, 214–219; Ray, R., Ochsner, K., Cooper, J., Robertson, E., Gabrieli, J., & Gross, J. (2005). Individual differences in trait rumination and the neural systems supporting cognitive reappraisal. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 5[2], 156–168.

26. Goldin et al. (2008), op. cit.

27. Schwartz, J. (1996). Brain lock: Free yourself from obsessive-compulsive disorder. New York: Harper Collins.

28. Solms, M., & Turnbull, O. (2002), op. cit., p. 137.

29. Kandel, E. (2006). In search of memory. New York: W. W. Norton.

30. Winnicott, D. W. (1974). Fear of breakdown. International Review of Psycho-Analysis, 1, 103–107.

31. Cozolino, L. (2006), op. cit.

32. Kandel, E. (2006), op. cit.; Solms, M., & Turnbull, O. (2002), op. cit.

33. Cozolino, L. (2006), op. cit.

34. Ibid.

35. Sapolsky, R. (1992) Stress, the aging brain, and the mechanisms of neuronal death. Cambridge, MA: MIT Press.

36. Cozolino, L. (2006), op. cit.; Solms, M., & Turnbull, O. (2002), op. cit.

37. Cozolino, L. (2006), op. cit.

38. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin. 133[1], 65–94.

39. Keltner, D. (2007). “Understanding Social Intelligence” conference presentation, sponsored by the Institute for Brain Potential, in Palo Alto, California, Oct. 26, 2007.

40. Cozolino, L. (2006), op. cit.

41. Iacoboni, M., Woods, R., Brass, M., Bekkering, H., Mazziotta, J., & Rizzolatti, G. (1999). Cortical mechanisms of human imitation. Science, 286, 2526–2528; Rama chandran, V. S. (2000). Mirror neurons and imitation learning as the driving force behind “the great leap forward” in human evolution, Edge no. 69, May 29; Rizzolatti, G., Fadiga, L., Gallese, V., & Fogassi, L. (1996). Premotor cortex and the recognition of motor actions. Cognitive Brain Research, 3, 131–141; University of California – Los Angeles (2005, February 25). UCLA Neuroscientists Pinpoint New Function for Mirror Neurons. ScienceDaily. Retrieved August 28, 2008, from www.sciencedaily.com/releases/2005/02/050223163142.htm.

42. Emde, R. (1988). Development terminable and interminable: I. Innate and motivational factors from infancy. International Journal of Psychoanalysis, 69, 23–42, quoted in L. Cozolino (2006), op. cit., p. 85. Italics original.

43. Cozolino, L. (2006), op. cit., p. 14.

44. Ibid.

45. Siegel, D. (2007). The mindful brain: reflection and attunement in the cultivation of well-being. New York: W. W. Norton.

46. Davidson, R. J. (2004). Well-being and affective style: Neural substrates and bio behavioural correlates. Philosophical Transactions Royal Society London, B, 359, 1395–1411.

47. Davidson, R. J. (2000). Affective style, psychopathology, and resilience: Brain mechanisms and plasticity. American Psychologist, 1196–1214; Siegel, D. (2007), op. cit.

48. Cozolino, L. (2006), op. cit.

49. Ibid.

50. Ibid.

51. Davidson, R. J. (2004), op. cit.; Siegel, D. (2007), op. cit.

52. Siegel, D. (2007), op. cit.

53. Ibid., p. 78.

Глава 8

ПРОКРАСТИНАЦИЯ И МОЗГ

1. Goldberg, E. (2001). The executive brain. New York: Oxford University Press.

2. Dawson, P., & Guare, R. (2004). Executive skills in children and adolescents. New York: Guilford Press; Goldberg, E. (2001), op. cit.

3. Packer, L. Retrieved Jan 18, 2008, from www.tourettesyndrome.net/ef.htm.

4. Barkley, R., Murphy, K., & Fischer, M. (2008). ADHD in adults: What the science says. New York: Guilford Press; Dawson, P., & Guare, R. (2004), op. cit.

5. Anderson, P. (2002). Assessment and development of executive function during childhood, Child Neuropsychology. 8[2], 71–82.

6. Dawson, P., & Guare, R. (2004), op. cit.; Gioia, G. A., Isquith, P. K., Guy, S. C., & Kenworthy, L. (2000). Behavior rating inventory of executive function. Odessa, FL: Psychological Assessment Resources; Packer, L. Retrieved Jan 18, 2008, from www.tourettesyndrome.net/ef.htm.

7. Faraone, S. (2007). Neurobiology and genetics of ADHD: An expert interview with Stephen V. Faraone, Ph.D. Retrieved Sept. 25, 2008 from http://www.medscape.com/viewarticle/557612; Surman, C. (2008). ADD in adults: not just a childhood disorder. Conference presentation, sponsored by Shire Pharmaceuticals, San Francisco, CA, Sept. 20, 2008.

8. Barkley, R. (2000). Taking charge of ADHD. New York: Guilford Press; Barkley, R., et al. (2008), op. cit.; Hallowell, E., & Ratey, J. (1995), Driven to distraction: recognizing and coping with attention deficit disorder in childhood through adulthood. New York: Simon and Schuster; Hallowell, E., & Ratey, J. (2005). Delivered from distraction: Getting the most out of life with attention deficit disorder. New York: Ballantine; Sarkis, S. M. (2006). 10 simple solutions to adult ADD: How to overcome chronic distraction and accomplish your goals. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

9. Barkley, R., et al. (2008), op. cit.; Hallowell, E., & Ratey, J. (1995), op. cit.; Hallowell, E., & Ratey, J. (2005), op. cit.

10. Ritter, M. (2007, March 27). It’s something we all do. San Jose Mercury News, p. 3A.

11. Barkley, R., et al. (2008), op. cit.

12. Ibid., p. 51.

13. Bronowski, J. Referenced in Barkley, R. (2008), op. cit., p. 51.

14. Barkley, R. (2008), op. cit., p. 51.

15. Meaux, J., & Chelonis, J. (2003). Time perception differences in children with and without ADHD. Journal of Pediatric Health Care, 17[2], 64–71.

16. Barkley, R., et al. (2008), op. cit., p. 52.

17. Ritter, M. (2007, March 27), op. cit.

18. Grady, C., Springer, M., Hongwanishkul, D., McIntosh, A., & Winocur, G. (2006). Age-related changes in brain activity across the adult lifespan. Journal of Cognitive Neuroscience, 18, 227–241.

19. Barkley, R., et al. (2008), op. cit.

20. Ibid.

21. Shaw, P., Rapoport, J., & Evans, A. (2007). ADD at the far end of a continuum of normal traits. Proceedings of the National Academy of Sciences, Nov. 12, 2007.

22. Hallowell, E., & Ratey, J. (2005), op. cit., p. 60.

23. Barkley, R., et al. (2008), op. cit.; Hallowell, E., & Ratey, J. (2005), op. cit.; Ratey, J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. New York: Little Brown.

24. Barkley, R., et al. (2008), op. cit.; Shaw, P., Rapoport, J., & Evans, A. (2007), op. cit.

25. Restak, R. (2003). The new brain. Emmaus, PA: Rodale Press, p. 45.

26. Schwartz, E. (1994). Interrupt-driven, Wired magazine, as quoted in Restak, R. (2003), op. cit., p. 45.

27. Restak, R. (2003), op. cit., p. 48.

28. Kramer, P. (2005). Against depression. New York: Penguin.

29. Ibid.

30. Hollon, S., Jarrett, R., Nierenberg, A., Thase, M., Trivedi, M., & Rush, A. (2005). Psychotherapy and medication in the treatment of adult and geriatric depression: Which monotherapy or combined treatment? Journal of Clinical Psychiatry, 66[4], 455–468.

31. Ratey, J. (2008), op. cit.

32. Rosenthal, N. (2006). Winter blues. New York: Guilford Press.

33. Ibid.

34. Ibid., p. 78.

35. Ibid.

36. Schwartz, J. M. (1996). Brain lock: Free yourself from obsessive-compulsive disorder. New York: Harper Collins.

37. Ibid.

38. Neziroglu, F., Bubrick, J., & Yaryura-Tobias, J. A. (2004). Overcoming compulsive hoarding. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

39. Ibid., p. 37.

40. Saxena, S., Brody, A. Maindment, K., Smith, E. Zohrabi, N., Katz, E., Barker, S., & Baxter, L. (2004). Cerebral glucose metabolism in obsessivecompulsive hoarding. American Journal of Psychiatry, June, 161, 1038–1048.

41. Saxena, S. (2007). Is compulsive hoarding a genetically and neurobiologically discrete syndrome? American Journal of Psychiatry, 164[3], 380–384.

42. Sapolsky, R. (1994). Why zebras don’t get ulcers. New York: W. H. Freeman and Co.

43. Sapolsky, R. (1992). Stress, the aging brain, and the mechanisms of neuronal death. Cambridge, MA: MIT Press.

44. Kramer, P. (2005), op. cit.; Sapolsky, R. (1992), op. cit.

45. Flaherty, A. (2004). The midnight disease: The drive to write, writer’s block and the creative brain. Boston: Houghton-Mifflin.

46. Dement, W., & Vaughn, C. (2000). The promise of sleep. New York: Bantam Dell.

47. Dahl, R. E. (1999). In K. L. Wahlstrom (Ed.), Adolescent sleep needs and school starting times (pp. 29–34). Bloomington, IN: Phi Delta Kappa Educational Foundation, quoted in Dawson, P., & Guare, R. (2004), op. cit., p. 85.

48. Dement, W., & Vaughn, C. (2000), op. cit.

49. Ibid.

50. Kramer, P. (2005), op. cit.

51. Flaherty, A. (2004), op. cit., p. 147.

Глава 9

КАК СТАНОВЯТСЯ ПРОКРАСТИНАТОРОМ

1. Kagan, J., & Snidman, N. (2004). The long shadow of temperament. Cambridge, MA: Harvard University Press.

2. Ibid.; Cozolino, L. (2006). The neuroscience of human relationships. New York: W. W. Norton.

3. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133[1], 65–94.

4. The immigrant experience (2001). Northwest Regional Educational Laboratory. Retrieved May 20, 2008, from www.nwrel.org/cnorse/booklets/immigration/4.html.

5. First in my family: A profile of first-generation college students at four-year institutions since 1971 (2007). UCLA Higher Education Research Institute. Retrieved May 20, 2008, from www.gseis.ucla.edu/heri/PDFs/pubs/briefs/FirstGenResearchBrief.pdf.

6. Pally, R. (2007). The predicting brain: Unconscious repetition, conscious reflection and therapeutic change. International Journal of Psycho-Analysis, 88[4], 861–881, p. 861. See also Hawkins, J. (2004). On intelligence.New York: Henry Holt.

7. LeDoux, J. (1998). The emotional brain. New York: Simon and Schuster.

8. Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2007). An efficient method for classifying perfectionists. Journal of Counseling Psychology, 54[1], 72–85.

9. Khan, M. (1964). Ego distortion, cumulative trauma, and the role of reconstruction in the analytic situation. International Journal of Psychoanalysis, 45, 272–279.

10. Winnicott, D. W. (1953). Transitional objects and transitional phenomena: A study of the first not-me possession. International Journal of Psycho-Analysis, 34, 89–97; Bettelheim, B. (1987). A good enough parent. New York: Alfred A. Knopf.

11. Tronick, E. Z., & Gianino, A. (1986). Interactive mismatch and repair: Challenges to the coping infant. Zero to Three. February, 6[3], 1–6.

12. Lewicki, P., Hill, T., & Czyzewska, M. (1992). Nonconscious acquisition of information. American Psychologist, 47, 796–801; See also Cozolino, L. (2006), op. cit.; Solms, M., & Turnbull, O. (2002). The brain and the inner world. New York: Other Press.

13. Cozolino, L. (2006), op. cit., p. 132.

14. Main, M., Kaplan, N., & Cassidy, J. (1985). Security in infancy, childhood, and adulthood: A move to the level of representation. In I. Bretherton, & E. Waters (Eds.) (1985), Growing points of attachment theory and research. Monograph of the Society for Research in Childhood Development, 50, Serial No. 209 (1–2), 66–104.

15. Ibid.

Глава 10

ВПЕРЕД, К УСПЕХУ!

1. Fisch, R., Weakland J., & Segal, L. (1982). The tactics of change: Doing therapy briefly. San Fransicso: Josey-Bass.

2. The top 10: The most influential therapists of the past quarter-century. (2007). Retrieved January 18, 2007, from www.psychotherapynetworker.com/index.php?category=magazine&sub_cat=articles&type=article&id=The%20Top%2010&page=6.

3. Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Penguin Books, p. 198.

4. Goleman, D. (1998). Working with emotional intelligence. New York: Bantam Books, p. 317.

5. Ibid.

6. Eifert, G. H., & Forsyth, J. P. (2005). Acceptance and commitment therapy for anxiety disorders: A practitioner’s guide to using mindfulness, acceptance, and value-guide behavior change strategies. Oakland, CA: New Harbinger Publications, p. 153.

7. Ibid., p. 171. See also Hayes, S. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications, pp. 153–163.

8. Siegel, D. J. (2007). The mindful brain: Reflection and attunement in the cultivation of well-being. New York: W. W. Norton.

Часть вторая

ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1. Prochaska, J. O., DiClemente, C. C., & Norcross, J. (1992). In search of how people change. American Psychologist, 47, 1102–1114.

2. For more information, see www.prochange.com.

3. Hargrove, M. D. (1997). Michael D. Hargrove, Bottom Line Underwriters. Retrieved April 24, 2008, from www.mysuccesscompany.com.

4. Dweck, C. (2006) Mindset: The new psychology of success. New York: Ballantine.

5. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133[1], 65–94.

6. Doidge, N. (2007) The brain that changes itself. New York: Penguin, p. 223–224.

7. Giroux, R. Flannery O’Connor: The complete stories. Retrieved May 20, 2008, from http://speakingoffaith.publicradio.org/programs/faithfiredbylit/giroux-intro.shtml.

8. Jackson, Y. H. (Ed.). (2006). Encyclopedia of Multicultural Psychology. New York: Sage Publishers, p. 223.

9. Cloutterbuck, J., & Zhan, C. (2006). Ethnic elders. In K. D. Melillo, & S. C. Houde. Geropsychiatric and mental health nursing (pp. 69–81). Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers.

10. Seligman, M. (1995). The effectiveness of psychotherapy: The Consumer Reports study. American Psychologist, 50[12], 965–974.

11. Eels, T. D. (1999). Psychotherapy versus medication for unipolar depression. Journal of Psychotherapy Practice and Research, 8, 170–173.

12. Etkin, A., Pittenger, C., Polan, H., & Kandel, E. (2005). Toward a neurobiology of psychotherapy: Basic science and clinical applications. Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, 17, 145–158, in N. Doidge (2007), op. cit., p. 233.

13. Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Viking.

Глава 12

ПОСТАНОВКА И ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛЕЙ

1. Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. New York: Ballantine.

2. Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Penguin, p. 106–107.

Глава 13

УЧИМСЯ ОПРЕДЕЛЯТЬ ВРЕМЯ

1. http://thinkexist.com/quotation/failing_to_plan_is_planning_to_fail/252276.html.

2. Lakein, A. (1973). How to get control or your time and your life. New York: Signet, p. 25.

3. Fiore, N. (1989/2007). The now habit: A strategic program for overcoming procrastination and enjoying guilt-free play. New York: Tarcher/Putnam (1989), Penguin (2007).

4. Shunk, D. H., & Zimmerman, B. J. (2003). Self-regulation and learning. In W. M. Reynolds, & G. E. Millers (Eds.), Handbook of psychology, Vol. 7: Educational Psychology. Hoboken, NJ: Wiley.

5. Meck, W. H. (2005). Neuropsychology of timing and time perception. Brain and Cognition, 58[1], 1–8.

6. Lakein, A. (1973), op. cit., p. 104.

7. Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Penguin, p. 106–107.

8. Drucker, P. F. (1967/2006). The effective executive: The definitive guide to getting the right things done. New York: Harper Collins.

9. Covey, S. R. (1989/2004). The 7 habits of highly effective people: Powerful lessons in personal change. New York: Free Press.

10. Zimbardo, P., & Boyd, J. (2008). The time paradox: The new psychology of time that will change your life. New York: Free Press.

Глава 14

УЧИМСЯ ГОВОРИТЬ «ДА» И «НЕТ»

1. Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. The New England Journal of Medicine, 357[4], 370–379. July 26, 2007; Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2008). The collective dynamics of smoking in a large social network. The New England Journal of Medicine, 358[21], 2249–2258. May 22, 2008.

2. Deutsch, M., & Gerard, H. B. (1955). A study of normative and informational influences upon individual judgment. Journal of Abnormal and social Psychology, 51, 629–636. More currently, Ashraf, N., Karlan, D., & Yin, W. (2006). Tying Odysseus to the mast: Evidence from a commitment savings project in the Philippines. Quarterly Journal of Economics, 121[2], 635–672.

3. Ian Ayres, Professor at Yale Law School and Yale School of Management, and Dean Karlan, Assistant Professor of Economics at Yale University. (Jordan Goldberg, personal communication, April 2008.)

4. Covey, S. R. (1989/2004). The 7 habits of highly effective people: Powerful lessons in personal change. New York: Free Press.

5. Juran, J. The non-Pareto principle – mea culpa. From Quality Progress magazine, 1972. In K. S. Stephens (Ed.) (2005), Juran, quality, and a century of improvement. The Best on Quality Book Series of the International Academy for Quality, Vol. 15. pp. 185–190. Milwaukee, WI: ASQ Quality Press. Retrieved March 15, 2008, from http://management.about.com/cs/generalmanagement/a/Pareto081202.htm.

6. Хотя правило 80/20 приписывается итальянскому экономисту Вильфредо Парето, который в 1906 году заметил, что 20 процентов людей владели 80 процентами богатств, именно Джозеф Джуран, пионер менеджмента качества в США в 1930-е и 1940-е, который признал это правило универсальным принципом «важной малости и тривиального множества». Доступ 15 марта, 2008 г., по адресу http://management.about.com/cs/generalmanagement/a/Pareto08102.htm.

7. Blanke, G. (2009). Throw out fifty things: Clear the clutter, find your life. New York: Springboard Press.

8. Cassidy, M. (2008). Let’s take a holiday from the Net, San Jose Mercury News. July 4, 2008.

9. Restak, R. (2003). The new brain: How the modern age is rewiring your brain. Emmaus, PA: Rodale Press, p. 55.

Глава 15

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО

1. Ratey, J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. New York: Little Brown.

2. Ibid., p. 14.

3. Kramer, P. (2005). Against depression. New York: Penguin.

4. Kramer, P. (2005), op. cit.; Ratey, J. (2008), op. cit.; Sapolsky, R. (1992). Stress, the aging brain, and the mechanisms of neuronal death. Cambridge, MA: MIT Press; Sapolsky, R. (1994). Why zebras don’t get ulcers. New York: W. H. Freeman and Co.

5. Ratey, J. (2008), op. cit., p. 79.

6. Ibid.

7. Bravata, D., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A., Lin, N., Lewis, R., Stave, C., Olkin, I., & Sirard, J. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. Journal of the American Medical Association, 298[19], 2296–2304.

8. Merzenich, M. (2008). Brain plasticity-based therapeutics. Conference presentation, sponsored by the Psychoanalytic Institute of Northern California, San Francisco, CA, Sept. 20, 2008.

9. Ratey, J. (2008), op. cit., p. 245.

10. Kabat-Zinn, J. (2005). Wherever you go there you are. New York: Hyperion Books, p. 4.

11. Ibid., p. 5.

12. Siegel, D. (2007). The mindful brain: Reflection and attunement in the cultivation of well-being. New York: W. W. Norton.

13. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. New York: Bantam Dell.

14. Lazar, S., Kerr, C., Wasserman, R., Gray, J., Greve, D., Treadway, M., McGarvey, M., Quinn, B., Dusek, J., Benson, H., Rauch, S., Moore, C., & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16, 1893–1897.

15. Kabat-Zinn, J. (1990), op. cit.; Kabat-Zinn, J. (2005), op. cit.; Siegel, D. (2007), op. cit.

16. Brach, T. (2003). Radical acceptance: embracing your life with the heart of a Buddha. New York: Bantam Books, p. 71–72.

17. Ibid., p. 51

18. Childre, D., & Rozman, D. (2005). Transforming stress. Oakland, CA: New Harbinger Publications, p. 14.

19. Ibid., p. 43–45.

20. Ibid., p. 99.

21. Ibid., p. 107.

22. Benson, H. (2000). The relaxation response. New York: Harper Collins.

23. Baker, L. (2004, February 12). Deconstructing the pet-effect on cardiovascular health. SUNY Buffalo Reporter, 35[22]. Retrieved April 26, 2008, from www.Buffalo.edu.reporter.

Глава 16

СОВЕТЫ ПРОКРАСТИНАТОРАМ С СДВ И ИСПОЛНИТЕЛЬНОЙ ДИСФУНКЦИЕЙ

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133[1], 65–94.

2. Dawson, P., & Guare, R. (2006). Executive skills in children and adolescents. New York: Guilford Press.

3. Barkley, R., Murphy, K., & Fischer, M. (2008). ADHD in adults: What the science says. New York: Guilford Press.

4. Barkley, R., et al. (2008), op. cit.; Hallowell, E., & Ratey, J. (2005). Delivered from distraction: Getting the most out of life with ADD. New York: Ballantine; Ratey, N. (2008). The disorganized mind. New York: St. Martin’s Press; Sarkis, S. (2006). 10 simple solutions for dealing with adult ADD. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

5. Kohlberg, J., & Nadeau, K. (2002). ADD-friendly ways to organize your life. New York: Brunner-Routledge.

6. Hallowell, E., & Ratey, J. (2005), op. cit.; Kohlberg, J., & Nadeau, K. (2002), op. cit.

7. Hallowell, E., & Ratey, J. (2005), op. cit., p. 308

8. Ibid.; Kohlberg, J., & Nadeau, K. (2002), op. cit.; Ratey, N. (2008), op. cit.; Sarkis, S. (2006), op. cit.

9. Kohlberg, J., & Nadeau, K. (2002), op. cit.

10. Ibid., p.11

11. Hallowell, E., & Ratey, J. (2005), op. cit.

12. Winnicott, D. W. (1953). Transitional objects and transitional phenonmena. International Journal of Psychoanalysis, 34, 89–97.

13. Hallowell, E., & Ratey, J. (2005), op. cit., p. 177–186.

Глава 17

НИ ТАМ НИ ЗДЕСЬ: ПРОКРАСТИНАЦИЯ И МЕЖКУЛЬТУРНЫЙ ОПЫТ

1. Slocum, J. (2006, Nov. 29). “International Migration Trends” speech to MacArthur Foundation Initiative on Global Migration and Human Mobility. Retrieved May 23, 2008, from www.macfound.org.

2. Migration: Open up. (2008, Jan. 3). The Economist. Retrieved May 20, 2008, from www.economist.com/specialreports/displaystory.cfm?story_id=10286197.

3. Passel, J., & Cohn, D. (2008, Feb. 11). “Immigration to Play Lead Role in Future US Growth” Pew Research Center Publication. Retrieved May 23, 2008, from http://pewresearch.org.

4. Schramm, C. (2007, Dec. 26). Unleash the little guys. Retrieved May 20, 2008, from www.newsweek.com/id/82041/page/3.

5. Douglass, J., Roebken, H., & Thomson, G. (2007). The immigrant university: assessing the dynamics of race, major and socioeconomic characteristics at the University of California. Center for Studies in Higher Education. Retrieved August 20, 2008, from cshe.berkeley.edu/publications/docs/ROPS.ImmigrantUniv.CSHE.19.07.pdf.

6. The immigrant experience. Improving education for immigrant students: A guide for K-12 educators in the Northwest and Alaska. (2001, July). Northwest Regional Educational Laboratory. Retrieved May 20, 2008, from www.nwrel.org/cnorse/booklets/immigration/4.html.

7. Ostrove, J., & Long, S. (2007). Social class and belonging: Implications for college adjustment. The Review of Higher Education, 30[4], Summer, 363–389.

8. Chen, X. (2005). First-generation students in postsecondary education: A look at their college transcripts. Washington, D.C.: National Center for Education Statistics; Engle, J. (2007). Postsecondary access and success for first-generation college students. American Academic, January; Engle, J., Bermeo, A., & O’Brien, C. (2006). Straight from the source: What works for first-generation college students. Washington, D.C.: The Pell Institute for the Study of Opportunity in Higher Education. December; Higher Education Research Institute. (2007, May).

9. First in my family: A profile of first-generation college students at four-year institutions since 1971. (2007 May). UCLA Higher Education Research Institute. Retrieved May 20, 2008, from www.gseis.ucla.edu/heri/PDFs/pubs/briefs/FirstGenResearchBrief.pdf.

10. Chen, X. (2005). op. cit.

11. The immigrant experience, op. cit., p. 23.

12. Ibid.

13. Rendon, L. (1992). From the barrio to the academy: Revelations from a Mexican American “scholarship girl.” In L. Zwerling, & H. London (Eds.) (1992), First Generation College Students: Confronting the Cultural Issues. (p. 56–64). San Francisco: Jossey-Bass, p. 56.

14. Engle, J., et al. (2006), op. cit., p. 6.

15. Dweck, C. (2006). Mindset: The new psychology of success. New York: Ballantine.

16. First in my family (2007), op. cit.; Engle, J., et al. (2006), op. cit.

17. Engle, J., et al. (2006), op. cit., p. 22.

18. Ostrove, J., & Long, S. (2007), op. cit.

19. Engle, J., et al. (2006), op. cit.

20. Ibid.

21. Tuckman, B., Abry, D., & Smith, D. (2002). Learning and motivation strategies: Your guide to success. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall; Tuckman, B. (2007). Evaluating a program for enhancing the study skills and academic performance of urban high school students. Paper presented at the annual meeting of the American Educational Research Association, Chicago.

22. Engle, J., et al. (2006), op. cit.

23. Dweck, C. (2006), op. cit., p. 171–178.

24. Doidge, N. (2007). The brain that changes itself. New York: Viking.

25. First in my family (2007), op. cit.; Engle, J., et al. (2006), op. cit.; El-Ghoroury, N., Salvador, D., Manning, R., & Williamson, T. (1999). A survival guide for ethnic minority graduate students. APA Online. Retrieved May 20, 2008, from www.APA/org/apags/diversity.

Глава 18

КАК ЖИТЬ И РАБОТАТЬ С ПРОКРАСТИНАТОРАМИ?

1. Dweck, C. (2006). Mindset: The new psychology of success. New York: Ballantine.

Приложение А

ПРОКРАСТИНАЦИЯ: ДВАДЦАТЬ ПЯТЬ ЛЕТ ИССЛЕДОВАНИЙ

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin. 133[1], 65–94.

2. Steel, P. Procrastination Central Home Page. Haskayne School of Business, University of Calgary, Canada. Retrieved September 10, 2007, from http://procrastinus.com/research/theories.

3. Steel, P. (2007), op. cit.

4. Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8, 454–458.

5. Barkley, R., Murphy, K., & Fischer, M. (2008). ADHD in adults: What the science says. New York: Guilford Press; Hallowell, E. M., & Ratey, J. J. (2005). Delivered from distraction: Getting the most out of life with attention deficit disorder. New York: Ballantine.

6. Senecal, F., Koestner, R., & Vellerand, R. (1995). Self-regulation and academic procrastination: An interactional model. Journal of Social Psychology, 135, 607–619.

7. Ibid., p. 617.

8. Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin, 126[2], 247–259.

9. Steel, P. (2007), op. cit.

10. Strongman, K. T., & Burt, C. D. B. (2000). Taking breaks from work: An exploratory inquiry. Journal of Psychology, 134, 229–242.

11. Briody, R. (1980). An exploratory study of procrastination. (Doctoral dissertation, Brandeis University, 1980). Dissertation Abstracts International, 41, 590.

12. Steel, P. (2007), op. cit.

13. Micek, L. (1982). Some problems of self-autoregulation of volitional processes in university students from the point of view of their mental health. Sbornik Praci Filosoficke Fakulty Brnenske University, 31, 51–70. Cited in Steel (2007), op. cit.

14. Jones, E. E., & Berglas, S. (1978). Control of attributions about the self through self-handicapping strategies: The appeal of alcohol and the role of underachievement. Personality and Social Psychology Bulletin, 4, 200–206;

Smith, T. W., Snyder, C. R., & Handelsman, M. M. (1982). On the self- serving function of an academic wooden leg: Test anxiety as a self- handicapping strategy. Journal of Personality and Social Psychology, 42, 314–321.

15. Lay, C. H. (1990). Working to schedule on personal projects: An assessment of person-project characteristics and trait procrastination. Journal of Social Behavior and Personality, 5, 91–103.

16. McCown, W. (1986). Behaviour of chronic college-student procrastinators: An experimental study. Social Science and Behavioural Documents, 17, 133.

17. Steel, P. (2007), op. cit., p. 77.

18. Ibid.

19. Haycock, L. A. (1993). The cognitive mediation of procrastination: An investigation of the relationship between procrastination and self-efficacy beliefs. (Doctoral dissertation, University of Minnesota, 1993). Dissertation Abstracts International, 54, 2261.

20. Enns, M. W., & Cox, B. J. (2002). The nature and assessment of perfectionism: A critical analysis. In G. L. Flett, & P. L. Hewittt (Eds.), Perfectionism: Theory, research, and treatment (pp. 33–62). Washington, D.C.: American Psychological Association; Slaney, R. B., Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2002). A programmatic approach to measuring perfectionism: The Almost Perfect Scales. In G. L. Flett, & P. L. Hewitt (Eds.), Perfectionism: theory, research, and treatment (pp. 63–88). Washington, D.C.: American Psychological Association.

21. Borenstein, S. (2007, January 12). Study is a put off: Scientists research why procrastination is getting worse. USAtoday.com. Retrieved April 17, 2007, from www.usatoday.com/tech/science/2007–01–12-procrastination-study_x.htm.

22. Slaney, R. B., Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2002), op. cit.

23. Frost, R. O., Heimberg, R. G., Holt, C. S., Mattia, J. L., & Neubauer, A. L. (1993). A comparison of two measures of perfectionism. Personality and Individual Differences, 14, 119–128.

24. Rice, K. G., & Ashby, J. S. (2007). An efficient method for classifying perfectionists. Journal of Counseling Psychology, 54[1], 72–85.

25. Ibid.

26. Kachgal, M. M, Hansen, L. S., & Nutter, K. J. (2001). Academic procrastination prevention/intervention: Journal of Developmental Education, 25, 14–24.

27. Steel, P. (2007), op. cit.

28. Ibid.

29. Ibid.

30. Ibid., p. 75.

31. Ibid.

32. Hitti, M. (2004). It’s never too late to stop procrastinating. Retrieved March 5, 2008, from www.webmd.com/balance/guide/its-never-too-late-to-stop-procrastinating.

33. Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997), op. cit.

34. Sirois, F. M. (2007). I’ll look after my health, later: A replication and extension of the procrastination-health model with community-dwelling adults. Personality and Individual Differences, 43[1], 15–26.

35. Bogg, T., & Roberts, B. W. (2004). Conscientiousness and healthrelated behaviors: A meta-analysis of the leading behavioral contributors to mortality. Psychological Bulletin, 130, 887–919.

36. Cynkar, A. (2007). A towering figure. Monitor on Psychology, 38[4]. Retrieved June 9, 2007 from www.apa.org/monitor/apr07/towering.html.

37. Kahneman, D., & Tversky, A. (1979). Prospect theory: An analysis of decision and risk. Econometrica, XLVII, 263–291.

38. Mazur, J. E. (1998). Procrastination by pigeons with fixed interval response requirements. Journal of Experimental Analysis of Behavior, 69, 185–197.

39. National Institute of Mental Health Science News Online (2004). Brain’s reward circuitry revealed in procrastinating primates. August 10. Retrieved March 1, 2008, from www.nimh.nih.gov/science-news/2004/brains-reward-circuitry-revealed-in-procrastinating-primates.shtml. Referring to Liu, Z., Richmond, B. J., Saunders, R. C., Steenrod, S., Stubblefield, B. K., Montague, D. M., & Ginns, E. I. (2004). DNA targeting of rhinal cortex D2 receptor protein reversibility blocks learning of cues that predict reward. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101[33], 12336–12341.

40. Schouwenburg, H. C., & Groenewould, J. T. (2001). Study motivation under social temptation; Effects of trait procrastination. Personality and Individual Differences, 30, 229–240.

41. Akerlof, G. A. (1991). Procrastination and obedience. American Economic Review, 81[2], 1–19.

42. Ibid.

43. O’Donoghue, T., & Rabin, M. (1999). Doing it now or later. American Economic Review, 89[1], 103–124.

44. Ibid.

45. Ibid.

46. Ibid.

47. Brafman, O., & Brafman, R. (2008). Sway: The irresistible pull of irrational behavior. New York: Doubleday.

48. Schouwenburg, H., Lay, C., Pychyl, T., & Ferrari, J. (2004). Counseling the procrastinator in academic settings. Washington, D.C.: American Psychological Association.

49. Steel, P. (2007), op. cit.

50. Ainslie, G. (1992). Picoeconomics: The strategic interaction of successive motivational states within the person. New York: Cambridge University Press.

51. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman

52. Steel, P. (2007), op. cit.

53. Eisenberger, R. (1992). Learned industriousness. Psychological Review, 99, 248–267.

54. Dweck, C. (2006). Mindset: The new psychology of success. New York: Ballantine.

55. Steel, P. (2007), op. cit.

56. Silver, M. (1974). Procrastination. Centerpoint, 1, 49–54.

57. Bargh, J. A., & Barndollar, K. (1996). Automaticity in action: The unconscious as repository of chronic goals and motives. In P. M. Gollwitzer, & J. A. Bargh (Eds.), The psychology of action: Linking cognition and motivation to behavior (pp. 457–481). New York: Guilford Press; Karoly, P. (1993). Mechanisms of self-regulation: A systems view. Annual Review of Psychology, 44, 23–52.

58. Kuhl, J., & Goschke, T. (1994). A theory of action control: Mental subsystems, modes of control, and volitional conflict-resolution strategies. In J. Kuhl, & J. Beckmann (Eds.), Volition and personality: Action versus state orientation (pp. 93–124). Gottingen, Germany: Hogrefe & Huber.

59. Steel, P. (2007), op. cit.

Предметный указатель

Адвокат и защитник в суде над прокрастинатором

Акерлоф, Джордж

Аристотель

Баркли, Рассел см.1, см.2, см.3

Бенсон, Герберт

Бернс, Дэвид

Биоритмы см.1, см.2

Биполярные расстройства см.1, см.2

Бихевористские цели, см. Поведенческие цели

Бойд, Джон

Винникотт, Дональд см.1, см.2

Возможность выбора см.1, см.2, см.3, оправдания см.4

Ворчание как неэффективный подход

Гены часов

Давление

Двек, Кэрол см.1, см.2, см.3, см.4

Делегирование обязанностей

Демент, Уильям

Депрессия см.1, см.2, см.3

Доброта и сострадание

Друкер, Питер

Ежедневник

Зимбардо, Филип см.1, см.2

Идентичность

Избегание близости

Изменения, стадии

Изоляция

Имплицитная память

Импульсивность см.1, см.2, см.3, см.4, см.5

Индивидуальность как подход к прокрастинаторам

Интернет см.1, см.2, см.3, см.4, см.5

Исполнительная дисфункция см.1, см.2, см.3, см.4

Кабат-Зинн, Джон

Каган, Джером

Кандел, Эрик

Канеман, Даниел см.1, см.2

Капитуляция

Клоун как прокрастинатор

Кови, Стивен

Кодекс прокрастинатора см.1, см.2

Козолино, Луис

Колодны, Сьюзан

Кортизол см.1, см.2

Культурный шок

Межкультурная среда

Мышление роста

Ньютон, Исаак

Обсессивно-компульсивное расстройство см.1, см.2

Ожидания см.1 основанные на семейном опыте см.2 трудностей, неприятных исходов см.3, см.4, см.5

Окситоцин

Опасности улучшения

Оппозиционно-вызывающее расстройство

Ответственность см.1, см.2, см.3, см.4, см.5, см.6

Отвлекаемость как характеристика прокрастинаторов см.1, см.2

Ощущения утраты см.1, см.2

Память влияние на самооценку см.1 неявная см.2 потребность в напоминании см.3

Паническое расстройство

Перфекционизм см.1 адаптивно-дезадаптивные отличия см.2 избегание дискомфорта см.3 катастрофические ожидания см.4 конкуренция см.5 целеполагание см.6

Поведенческая экономика см.1, см.2, см.3, см.4

Поведенческие модели см.1, см.2, см.3

Поведенческие цели см.1, см.2, см.3, см.4, см.5

Поощрения см.1, см.2

Потеря

Привязанность

Расстройство сна (апноэ)

Релаксация Бенсона

Рэйти, Джон см.1, см.2, см.3, см.4

Сакральная пауза

Самодисциплина, отсутствие самоконтроля см.1, см.2

Самонаблюдение

Саморегуляция

Сартон, Мэй

Сдерживание см.1 как мозговая активность см.2 как проблема с СДВ и ИД см.3

Синдром дефицита внимания и исполнительная дисфункция см.1, см.2, см.3, см.4, см.5, см.6

Сотрудничество см.1, см.2, см.3

Социальные вознаграждения

Списки

Стил, Пирс см.1, см.2, см.3, см.4, см.5

Тайм-менеджмент 115 и правило 80/20

Тревожные расстройства

Трудоголизм

Факторы, увеличивающие прокрастинацию

Форсайт, Джон

Фрейд, Зигмунд см.1, см.2

Фьоре, Нейл

Хебб, Дональд

Хэллоуэлл, Нед см.1, см.2, см.3, см.4, см.5

Цикл прокрастинации см.1, см.2, см.3

Человек эпохи Возрождения как прокрастинатор

«Швейцарский сыр»

Эйферт, Джордж

Эндорфины см.1, см.2

Content

Джейн Бурка и Ленора Юэнь
Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Благодарности

К читателю

Часть первая Понимание прокрастинации

Глава 1 Прокрастинация: неудобство или судьба?

Как мне узнать, действительно ли я прокрастинирую?

Внутренние и внешние последствия

Цикл прокрастинации

Корни прокрастинации

Кодекс прокрастинатора

Глава 2 Страх перед неудачей: суд над прокрастинатором

Страх перед неудачей: в поисках совершенства

Судьба несовершенства: последствия реальные и придуманные

Глава 3 Страх перед успехом: привет, прокрастинация, прощай, успех

Боитесь ли вы успеха?

Давление культурной среды

Общие причины, по которым мы избегаем успеха

Глава 4 Прокрастинатор в бою: страх проиграть битву

Борьба за контроль

Проблема автономии

Глава 5 Зона комфорта: страх перед разрывом и страх перед близостью

Страх перед разлукой: я не смогу быть один

Страх перед близостью: слишком близко для комфорта

Глава 6 Вы знаете, что такое время? а кстати, который час?

Объективное время и субъективное время

Эволюция чувства времени

Если вы застряли в другом временном поясе

Прошлое осталось в прошлом?

Глава 7 Современная нейробиология: великие открытия

Великое открытие № 1: ваш мозг постоянно изменяется

Великое открытие № 2: чувства имеют значение, даже если они подсознательные

Великое открытие № 3: влияние имплицитной памяти

Великое открытие № 4: связанность отношениями

Великое открытие № 5: сдвиг влево

Глава 8 Прокрастинация и мозг

Исполнительная функция

Синдром дефицита внимания

Депрессия: тема и вариации

Тревожные расстройства

Последствия стресса

Биологические ритмы

Сон: недосып и апноэ сна

Другие расстройства здоровья

Мысль напоследок

Глава 9 Как становятся прокрастинатором

Модели успеха и неудачи

Отношения в семье: создание прокрастинатора

Семейные темы

Влияние семьи на самоуважение

Глава 10 Вперед, к успеху!

Опасности улучшения

Прокрастинация как идентичность

Принятие реальности

Внутренний прокурор и адвокат

Освобождение от кодекса прокрастинатора

Часть вторая Преодоление прокрастинации

Глава 11 Проводим переучет: инвентаризация прокрастинации

Исследуйте историю своей борьбы

Внешние и внутренние последствия

Ваша прокрастинация сегодня

Глава 12 Постановка и достижение целей

Поведенческая цель

Недельный эксперимент

Глава 13 Учимся определять время

Время подумать о времени

Антиграфик

Способы улучшить управление временем

Глава 14 Учимся говорить «да» и «нет»

Учимся говорить «да» полезным людям и полезным делам

Учимся говорить «нет» бессмысленным занятиям

Глава 15 Используйте свое тело

Чтобы пойти вперед, надо начать двигаться

Внимательность: тема и вариации

Глава 16 Советы прокрастинаторам с сдв и исполнительной…

Начните с внешнего, переходите к внутреннему

Мгновенная помощь

Важность структуры и рутины

Короче

Не пытайтесь преуспеть в том, что у вас получается плохо. совершенствуйтесь в том, что у вас получается хорошо

Глава 17 Ни там ни здесь: прокрастинация и межкультурный опыт

Опыт иммигрантов

Опыт студентов в первом поколении

Проблемы в связи с переменой культуры

Глава 18 Как жить и работать с прокрастинаторами?

Цикл взаимной фрустрации

Переговоры с прокрастинатором

Эпилог

Приложение а Прокрастинация: двадцать пять лет исследований

Характеристика прокрастинаторов

Избегание задач

Прокрастинация и здоровье

Приложение б Краткий перечень техник управления прокрастинацией

Приложение в Использованные источники

Предметный указатель