Дэниэл Дж. Амен

Полюби свой мозг

Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

Dr. Daniel G. Amen

FEEL BETTER FAST AND MAKE IT LAST

Originally published in English in the U.S.A. under the title: Feel Better Fast and Make It Last, by Dr. Daniel G. Amen

Copyright © 2018 by Dr. Daniel G. Amen Russian edition published with permission of Tyndale House Publishers, Inc. All rights reserved.

© Савельев К., перевод на русский язык, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

Медицинская оговорка

Информация, представленная в этой книге, является результатом многолетнего практического опыта и клинических исследований автора. В силу необходимости она имеет общий характер и не является заменой обследования или лечения у компетентного врача. Если вы считаете, что нуждаетесь в медицинской помощи, как можно скорее обратитесь к соответствующему специалисту. Истории, описанные в этой книге, правдивы, но имена и обстоятельства изменены для защиты анонимности пациентов.

Вступление

Полюби свой мозг: основной подход

В самые мрачные моменты нашей жизни мы должны сосредоточиться, чтобы увидеть свет.

СУЖДЕНИЕ, ПРИПИСЫВАЕМОЕ АРИСТОТЕЛЮ

Практически каждый из нас испытывал тревогу, депрессию, горе или ощущение безнадежности на каком-то этапе своей жизни. Совершенно нормально проходить через трудные периоды, когда мы оказываемся растерянными и напуганными независимо от того, есть ли у нас какое-то психическое расстройство. Но наша реакция на вызовы и проблемы играет решающую роль в нашем отношении к ним – не только в данный момент, но и в долгосрочной перспективе.

Каждый из нас хочет побыстрее избавиться от страданий. К сожалению, многие люди прибегают к самолечению с помощью энергетических напитков, переедания, алкоголя, наркотиков, рискованных половых связей, вспышек гнева или бездумной траты времени на телевизор, компьютерные игры, социальные сети и шопинг. Хотя все это может принести временное облегчение, обычно проблемы только закрепляются и даже усугубляются. Нередко они становятся еще более серьезными, превращаясь в эмоциональное истощение, ожирение, наркоманию, венерические болезни, крах отношений или финансовую катастрофу.

Я психиатр и исследователь в области томографии мозга, основатель клиники Амена, которая имеет одни из самых высоких показателей успеха лечения людей с комплексными и трудно поддающимися терапии психическими расстройствами, такими как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), аффективные расстройства, посттравматический стресс и так далее. Благодаря накопленному опыту я понимаю, как важно чувствовать себя лучше сейчас и тому подобное. В этой книге я обозначу стратегии, которые должны обеспечить вам больше радости, душевного спокойствия, энергии и психической устойчивости как сейчас, так и в будущем.

Многое способно помочь на непродолжительное время, но в длительной перспективе оно приводит лишь к дальнейшему ухудшению самочувствия – или появлению новых проблем. Вот две истории, показывающие, как верные средства могут направить вас на правильный путь.

Крис: Помощь горюющей матери

Я познакомился с Крис в Северной Калифорнии, когда читал там лекцию. Она сказала, что два года назад потеряла свою двенадцатилетнюю дочь Сэмми из-за рака костного мозга. Крис не имела понятия, как тяжело смерть Сэмми скажется на ней. Каждый вечер, когда она ложилась спать, перед ней возникали образы болезни и смерти дочери. Она начала пить, чтобы успокоиться, но по утрам просыпалась в панике, и ужас преследовал ее еще долго после этого. Она ощущала себя настолько подавленной и бесполезной, что втайне подумывала о самоубийстве на вторую годовщину со дня смерти Сэмми.

За несколько недель до годовщины Крис навестила подругу своей сестры, которую она описала как подтянутую и оптимистичную женщину. Крис, чей рост не превышал 160 см, пополнела до 90 килограммов и находилась в таком мрачном расположении духа, что не могла улыбаться. «У подруги был экземпляр книги «Измени свой мозг – изменится и тело!» – объяснила Крис. – Я пролистала книгу и подумала: «Ну ладно, мне это нравится. В этом есть смысл. Нужно искать в жизни яркую сторону». В конце концов, тогда мне приходилось выбирать между самоубийством, алкоголизмом и реабилитационной клиникой, а я была слишком гордой для этого».

Вернувшись домой, Крис загрузила электронную копию моей книги «Измени свой мозг – изменится и тело!» и прочитала ее от корки до корки.

«Я до сих пор помню, что чувствовала, когда прочитала, что алкоголь не дает человеку «ощущение сочувствия и сострадания к другим». Я понимала, что должна вернуть эти чувства ради моего мужа и других детей. Нужно было вновь обрести целостность и вкус к жизни».

«Тогда я стала четко следовать плану, – сказала Крис. – Я избавилась от спиртного, перестала есть полуфабрикаты и начала принимать рыбий жир и витамин D». Она почти сразу же почувствовала улучшение. «Через восемь дней я больше не беспокоилась о своем ожирении. Я была свободна! Я употребляла действительно полезную еду, поэтому тяга к спиртному прекратилась вместе с позывами лезть в холодильник. Я избавилась от всех диетических напитков с сахарином и глюкозой. В итоге я впервые за четыре года смогла спокойно спать по ночам и не просыпаться в панике». Через два с половиной месяца Крис сбросила 10 кг и бегала четыре раза в неделю. Через пять месяцев она сбросила 15 кг, а ее талия стала стройнее на 20 см. Кожа стала здоровой, настрой – бодрым, и она ощутила себя совершенно новой женщиной. Разумеется, Крис так и не смогла забыть свою дочь, но Сэмми не хотела бы, чтобы ее мать так страдала. Теперь она убеждена, что Сэмми гордилась бы ею.

Лучшее время для преодоления душевного кризиса наступает еще до его начала. Поиск оправданий, чтобы есть нездоровые продукты, употреблять спиртное или курить травку для избавления от боли, лишь продлевает страдания. Никогда не пользуйтесь кризисом как оправданием для дурных привычек.

Если вы похожи на меня, то, когда вам больно, вы хотите испытать облегчение, и побыстрее! Во время моей психиатрической подготовки у меня был замечательный наставник, д-р Джек Макдермотт, в то время один из ведущих психиатров в мире. Мне нравились его лекции о том, как нужно помогать детям, подросткам, взрослым людям и семьям, сталкивающимся с жизненными проблемами. В своей профессиональной оценке моих успехов в конце года он написал: «Доктор Амен – блестящий, компетентный и заботливый врач-психиатр, но ему нужно больше терпения. Он хочет, чтобы люди исцелялись быстро». И тогда, и сейчас я не вижу в этом желании ничего крамольного. Страдающие люди хотят как можно быстрее избавиться от страданий. Никто не хочет проявлять терпение в этом вопросе. Никто не хочет, чтобы процесс исцеления был долгим. Они хотят выздороветь быстро, и они хотят, чтобы это было надолго.

Лайза: Борьба с депрессией и проблемами памяти

Лайзе, привлекательной женщине с огненно-рыжими волосами, было 50 лет, когда она впервые пришла в нашу клинику в Атланте. Она видела одну из моих программ по телевидению и привела к нам своего сына-подростка с СДВГ, поскольку он не реагировал на лечение. Она тоже решила пройти сканирование на томографе. Вот что она сказала: «Я очень рассеянная, постоянно опаздываю, и у меня ухудшилась память… У моего отца и его матери была деменция [старческое слабоумие], и я не хочу такого конца… Я правда чувствую себя так, как будто у меня ранние симптомы деменции. Я устала от депрессии и от жизненной борьбы». Она была актрисой, а потом в течение двадцати лет оставалась домохозяйкой и матерью, прикованной к дому. По мере того как ее дети становились более независимыми, она все больше хотела вернуться на сцену, но не верила, что ей это по силам. Она сказала одной из своих подруг: «Я уже не смогу вернуться к работе. Я ничего не запоминаю и не смогу сосредоточиться. Я даже не могу принимать решения».

Два года перед тем, как Лайза обратилась к нам, были самыми трудными в ее жизни. У нее было множество проблем: трудности в обучении у младшего сына, депрессия у дочери, деменция у отца, смерть свекрови. Испытывая хронический стресс, Лайза отмечала все новые проблемы с памятью. Она могла договориться о встрече, а потом забыть об этом, хотя и делала пометку в своем календаре. За полгода до нашего знакомства ей поставили диагноз СДВГ и прописали аддерол, но она чувствовала, что это не помогло.[1]

В начале нашей работы с Лайзой мы провели обследование на томографе методом ОЭКТ (однофотонная эмиссионная компьютерная томография), выявляющее состояние кровотока и мозговую активность – в общем, работу мозга. Ее томограмма демонстрировала резкое уменьшение кровоснабжения во всем мозге, что было тревожно, принимая во внимание семейную историю болезни Альцгеймера. Наше исследование позволило доказать, что болезнь Альцгеймера и другие виды деменции зарождаются в мозге за десятилетия до проявления видимых симптомов. У Лайзы уже были такие симптомы, и ее мозг показывал, что она движется к участи, постигшей ее мать и отца.

Томограмма Лайзы была тревожным звонком, извещавшим о том, что ей необходимо серьезно подойти к реабилитации своего мозга уже сейчас, если она хочет поправиться и не стать тяжким бременем для детей. Она была готова выполнять все наши рекомендации, включавшие прием специальных добавок и процедуры гипербарической оксигенации (ГБО, см. приложение А), усиливающие приток крови к мозгу. Через несколько месяцев она обнаружила заметное улучшение своего настроения, памяти и внимания. Она прошла кастинг на телевидении и получила главную роль директора ФБР в пилотной серии телесериала. Позднее она сказала мне, что это было бы невозможно без интенсивной реабилитации и заботы о мозге. Ее контрольные томограммы два года спустя показали значительное улучшение – процесс, который мы неоднократно наблюдали за последние тридцать лет. Ваш мозг может стать лучше, и вы будете лучше себя чувствовать; мы можем это доказать!

Как читать томограммы ОЭКТ

В этой книге вы найдете целый ряд томограмм ОЭКТ, сделанных на пациентах клиники Амена.

Каждая томограмма содержит четыре изображения. Сначала вы видите мозг снизу; потом, двигаясь по часовой стрелке, справа, сверху и слева. Подробную информацию об ОЭКТ и о том, кому рекомендуется эта процедура, вы можете найти в конце главы 11.

Упущенная стратегия быстрого исцеления

Один из самых важных секретов успеха клиники Амена состоит в том, что мы сначала фокусируемся на понимании, лечении и оптимизации физических функций мозга (аппаратная часть), а потом – на его правильной настройке (программное обеспечение). Оба метода работают совместно, и если вы применяете один из них, упуская из виду другой, то вам гораздо труднее добиться устойчивого улучшения.

К сожалению, подавляющее большинство профессионалов, обученных помогать людям с расстройствами психики, практически не обладают знаниями о том, как нужно восстанавливать и оптимизировать функции мозга, что ограничивает их успехи. Недавно я читал лекции для 5000 специалистов по психическому здоровью и спрашивал их, получали ли они хотя бы какую-то подготовку для оптимизации физической функции мозга. Лишь один человек из ста поднимал руку.

Врачи пытались покорить мозг с помощью фармакологических препаратов начиная с 1950-х годов. Результаты были неважными, поскольку они слишком часто игнорировали необходимость помещать мозг в целительную обстановку, обращаясь к таким вопросам, как качество сна, токсины, упражнения и пищевые добавки. Доктор Томас Инсел, бывший директор Национального института психического здоровья, написал: «Печальный факт состоит в том, что нынешние медицинские препараты слишком редко помогают людям улучшить свое состояние, и крайне редко – полностью выздороветь»[2]. По контрасту с антибиотиками, которые могут лечить инфекции, ни один из медицинских препаратов для лечения психики ничего не излечивает. Они лишь накладывают временную заплатку, которая слетает после прекращения приема психотропных средств, и симптомы возвращаются. Кроме того, многие из этих препаратов довольно коварны: когда вы начинаете принимать их, они изменяют биохимию мозга, и вам приходится принимать их постоянно, чтобы нормально себя чувствовать. Но есть лучший способ. Книга «Полюби свой мозг» – это практическое руководство для быстрого преодоления тревоги, гнева, стресса, горя и психических травм.

Честно говоря, будучи молодым психиатром, я тоже недооценивал здоровье мозга почти десять лет, пока наша группа в клинике Амена не нашла реальную возможность заглянуть в мозг человека. До 1991 года, когда мы приступили к томографическому сканированию, я был дипломированным и сертифицированным психиатром общего профиля, который работал с детьми, подростками и взрослыми людьми по широкому спектру проблем, связанных с психическим здоровьем, включая депрессию, биполярное расстройство, аутизм, склонность к насилию, супружеские конфликты, затрудненное обучение и СДВГ. В то время я продвигался вслепую и почти не думал о физическом состоянии мозга моих пациентов. Исследователи в научных центрах говорили, что инструменты томографии мозга еще не готовы для клинического применения – возможно, это произойдет в будущем.

Мне нравилась работа психиатра, но я понимал, что мы упускаем из виду важные фрагменты головоломки. Психиатрия была – и, к сожалению, во многом остается – неоднозначной гуманитарной наукой со множеством конкурирующих теорий о причинах трудностей у наших пациентов. Меня учили, что хотя мы на самом деле не знаем причин психиатрических недугов, они, скорее всего, возникают в силу сочетания разных факторов, в том числе:

• Генетики – но никто не знал, какие гены являются причиной расстройства

• Аномальной биохимии мозга – это привело к появлению множества лекарств, но с коротким сроком действия

• Жестокости родителей или болезненных переживаний в детстве – но некоторые люди имеют здоровую психику, хотя они росли в тяжелых условиях, в то время как другие страдают психическими расстройствами

• Негативной модели мышления – но исправление ошибочных представлений помогает одним людям и не помогает другим

Отсутствие нейровизуализации привело к «безмозглой» психиатрии, из-за чего моя профессия долгое время варилась в котле устаревших теорий и косных стереотипов по отношению к пациентам. Я часто задавался вопросом, почему все остальные врачи смотрели на органы, которые они лечили, – к примеру, кардиологи сканировали сердце, гастроэнтерологи пользовались кишечными зондами, ортопеды просвечивали кости и сухожилия, – в то время как психиатры были вынуждены строить догадки на основе бесед с пациентами. А ведь мы имели дело с самым сложным органом – с человеческим мозгом! Наши пациенты во всех отношениях были так же больны, как пациенты с болезнями сердца, раком или остеопорозом. Депрессия, биполярное расстройство, наркомания и шизофрения потенциально являются смертельными болезнями, и даже такие проблемы, как хронический стресс, тревожное расстройство и СДВГ, влияют на все аспекты нашей жизни.

Визуализация изменила все

В 1991 году для меня все изменилось. Мое неуважительное отношение к мозгу почти мгновенно исчезло, когда я начал рассматривать мозги своих пациентов с помощью томографического метода компьютерной визуализации – однофотонной эмиссионной компьютерной томографии (ОЭКТ), которая была упомянута в истории Лайзы. Она отличается от магнитно-резонансной томографии (МРТ) или компьютерной томографии (КТ), которые позволяют изучить только анатомию и структуру мозга. ОЭКТ позволяет рассмотреть функцию мозга, что весьма полезно, так как функциональные проблемы почти всегда предшествуют структурным проблемам. ОЭКТ предоставляет самые ранние индикаторы таких проблем, в то время как КТ и МРТ являются запаздывающими индикаторами, выявляющими аномалии на более поздних этапах развития болезни. ОЭКТ фактически отвечает на основной вопрос в связи с каждой областью мозга: является ли она здоровой, недостаточно активной или чрезмерно активной? На основе полученных данных мы можем стимулировать недостаточно активные области или успокаивать чрезмерно активные области с помощью добавок, медицинских препаратов, электротерапии и других методов, предназначенных для оптимизации мозговой функции. Мы также помогаем пациентам удостовериться, что здоровые области их мозга остаются здоровыми.

Почти сразу после знакомства с компьютерными изображениями я по достоинству оценил возможности ОЭКТ для помощи своим пациентам, членам семьи и самому себе. Я получил возможность наблюдать функционирование мозга пациентов в реальном времени. Если их мозг выглядел здоровым, это означало, что проблемы, с которыми они сталкиваются, имеют психологическую, социальную или духовную, а не биологическую природу. Я мог видеть последствия физических травм, таких как сотрясение мозга, причинявших ущерб в определенных местах, свидетельства употребления наркотиков или алкоголя (зависимые редко признаются, как много они употребляют, но трудно продолжать все отрицать, когда видишь свой поврежденный мозг) либо воздействия других токсинов, таких как ртуть или свинец. Я также мог видеть, когда мозг моих пациентов работал слишком напряженно, что ассоциируется с тревожными расстройствами и депрессивно-маниакальным синдромом.

Возможности нейровизуализации настолько увлекали меня, что я просканировал членов собственной семьи, включая мою 60-летнюю мать, имевшую одну из самых здоровых ОЭКТ-томограмм, какие мне приходилось видеть. Это было отражением ее жизни. Будучи матерью семерых детей и бабушкой или прабабушкой 44 человек, она была лучшим другом для всех них. В то время как я писал эту книгу, она находилась в браке с моим отцом 68 лет и все это время оставалась любящей, сосредоточенной и успешной во всех отношениях – в том числе была чемпионкой гольф-клуба и ведущей гольфисткой более 50 лет. После этого я просканировал самого себя, и мои результаты оказались не такими хорошими. Я играл в футбол в средней школе и переболел менингитом в армии; кроме того, у меня была масса вредных для мозга привычек, включая четырехчасовой сон, переедание, употребление полуфабрикатов и хронический стресс дома и на работе. Сравнив свою томограмму с томограммой моей матери, я поклялся лучше заботиться о своем мозге. У меня была причина для зависти. Я вырос в очень конкурентной семье, поэтому меня раздражало, что мозг моей 60-летней матери выглядел лучше, чем мой собственный мозг в 37 лет. С того дня значительная часть моей жизни была посвящена совершенствованию своего мозга и лекциям о том, что я узнал в ходе этого процесса. Когда мой мозг подвергся повторному сканированию через 20 лет, он выглядел гораздо более здоровым.

Теперь, почти через 30 лет после того, как в клинике Амена стали применять метод нейровизуализации, мы накопили крупнейшую в мире базу данных примерно из 150 000 ОЭКТ-томограмм от пациентов из 120 стран. Наша работа ясно показала, что нездоровое функционирование мозга в значительной степени связано со следующими состояниями:

• Тоска

• Тревога

• Страх

• Паника

• Спутанность сознания (когнитивная дисфункция)

• Суицидальные наклонности

• Насилие

• Затрудненное обучение

• Неспособность сосредоточиваться

• Болезненные привычки

• Домашнее насилие

• Тюремное заключение

• Одиночество

С другой стороны, здоровое функционирование мозга в значительной степени связано со следующими состояниями:

• Счастье

• Радость

• Энергия

• Жизнестойкость

• Сосредоточенность

• Долголетие

• Хорошие отношения

• Хорошая успеваемость

• Успехи в бизнесе

• Разумное управление капиталом

• Творчество

По мере того, как ваш мозг становится более здоровым, вы испытываете меньше проблем из первого списка и получаете больше вознаграждений из второго списка. А если эти позитивные личные качества укореняются, то к лучшему меняется и ваше мировоззрение, развивается способность реагировать на трудные ситуации и появляется осознанность в отношении жизненных целей.

Наш метод

В двух словах, наш метод предназначен для того, чтобы вы быстро ощутили перемены к лучшему и чтобы эти перемены стали устойчивыми. Сначала я хочу познакомить вас с четырьмя аспектами здоровья, которыми часто делюсь с моими пациентами. Мы рассмотрим биологическое, психологическое, социальное и духовное здоровье. Все это взаимосвязано, и нам нужно это осознавать по мере того, как мы продвигаемся к улучшению. Если основная причина наших проблем имеет биологическое происхождение – например, плохая наследственность или долгосрочные последствия травмы головы, – то сначала нужно разобраться с этим. Но мы также должны помнить о психологических аспектах, таких как негативный образ мыслей или ранняя душевная травма, а также о нашем социальном взаимодействии с окружающими людьми. И наконец, наше здоровье имеет духовный компонент. Когда мы имеем четкое ощущение цели и живем ради чего-то большего, чем мы сами, то обретаем вдохновение, которое в том числе помогает нам лучше себя чувствовать. Разбирая элементы нашего метода, мы коснемся всех этих аспектов. Вот эти элементы, совпадающие с главами книги:

Мозг

Глава 1. Пользуйтесь мозгом для помощи вашему разуму и телу. Каждый раз, когда вы ощущаете уныние или гнев, когда вы нервничаете или утрачиваете контроль над собой, чрезвычайно важно вспоминать методики экстренной эмоциональной помощи. В этой главе вы познакомитесь с шестью эффективными методиками, помогающими быстро почувствовать себя лучше.

Глава 2. Упущенная стратегия. Секрет лучшего самочувствия сейчас и в будущем состоит в немедленной работе над оптимизацией физического функционирования вашего мозга. В этой главе подытожены мои последние соображения о быстром улучшении состояния мозга.

Глава 3. Контроль над собой. Вы импульсивны, рассеянны и неорганизованны… или предусмотрительны, сосредоточенны и организованны? Эти качества определяются областью мозга, которая называется префронтальной корой и расположена в передней трети вашего мозга. Нейробиологи называют ее исполнительной частью мозга или исполнительным центром, потому что она играет роль вашего внутреннего босса или главного исполнительного директора. Эта глава поможет вам развить префронтальную кору, чтобы принимать решения наиболее оптимальные и избегать потенциально губительных.

Глава 4. Измениться легко, если знаешь как. Вашему мозгу нравится делать то, чем он всегда занимался, даже если это не соответствует вашим личным интересам. Бесполезные привычки и реакции, обиды и бесплодное беспокойство чрезвычайно осложняют жизнь. Область, расположенная глубоко в лобных долях, которая называется передней поясной извилиной, выполняет роль переключателя передач, который позволяет вам переходить от одной мысли к другой и от одной идеи к другой. Когда эта часть мозга здорова, вы обладаете гибким и приспособляемым мышлением, можете легко перемещать внимание и учиться на своих ошибках. Когда она чрезмерно активна, вы можете увязнуть в негативных мыслях (навязчивые состояния) или поведении (зависимости). Вы говорите «нет» в тех случаях, когда было бы лучше сказать «да», и обращаете внимание на плохое гораздо чаще, чем на хорошее. Эта глава поможет вам оптимизировать работу передней поясной извилины и превратить наезженные колеи в магистрали успеха.

Рациональный ум

Глава 5. Контролируй рациональный ум. Когда физическое функционирование вашего мозга пришло в полный порядок, критически важно заняться совершенствованием рационального ума. Эта глава поможет вам установить умственную дисциплину, необходимую для быстрого улучшения самочувствия, а также для избавления от АНМ (автоматических негативных мыслей), успокоения разума, сосредоточенности на хорошем и даже для признания неудач.

Привязанности

Глава 6. Целительные связи. Наши привязанности приносят нам и величайшую радость, и мучительную скорбь. Когда отношения напряжены или распадаются, люди становятся несчастными и часто склонны поступать неразумно. Если воспользоваться компьютерной аналогией, то социальные связи похожи на сетевые связи. Особенности функционирования мозга часто оказываются упущенным звеном в понимании здоровых или нездоровых отношений, горя и душевных травм. Эта глава показывает, как пользоваться своим мозгом для улучшения любых отношений и как следствие – нормализовать свое самочувствие. Знание и понимание этой информации может спасти вашу работу, ваш брак, вашу дружбу или отношения с вашими детьми.

Глава 7. Преодоление психических травм. Эмоциональная травма может застрять в мозге, приводя к перенапряжению в отвечающих за эмоции нервных цепях, иногда в течение многих лет. В этой главе описаны здоровые способы избавления от таких травм, которые преследуют вас.

Вдохновение

Глава 8. Добейтесь радости немедленно и останьтесь с ней надолго. Истинное вдохновение происходит от знания того, почему вы находитесь здесь, от понимания смысла и цели всего, чем вы занимаетесь. Такое знание крайне важно для того, чтобы каждый день вашей жизни доставлял радость. Целеустремленные люди счастливее, здоровее и дольше живут. Эта глава покажет, как защитить центры удовольствия вашего мозга, чтобы жить энергично и целенаправленно, избегая депрессии и вредных привычек. Это знание наполнит вашу жизнь радостью.

Питание

Глава 9. Лучший рацион, лучшая жизнь. Ваш мозг нуждается в постоянном источнике энергии для существования. Можно представить это как батарею, питанием от которой обеспечивается ваша жизнь. В этой главе содержатся объяснения, какая еда вам необходима (и от какой лучше избавиться) для быстрого улучшения вашей памяти, настроения и сосредоточенности.

Глава 10. Улучшенное питание для мозга. В этой главе описан персонализированный, целевой подход к питательным веществам, необходимым для вашего мозга и тела. Здесь содержится подробное описание как нутрицевтиков, по моему мнению полезных для каждого человека, так и тех, которые предназначены для определенных типов мозга.

Фактор Икс

Глава 11. Думайте по-другому. В любой конкретной ситуации Фактор Икс является той переменной, которая оказывает наибольшее влияние на исход дела. Это точно описывает работу по сканированию головного мозга, которую мы начали около 30 лет назад. Она изменила все, что мы делаем. Анализируя мозг людей со сложными проблемами или устойчивых к традиционному лечению, мы обогащались идеями, зачастую определявшими исход между успехом и неудачей, излечением и продолжением болезни и даже между жизнью и смертью. В этой главе описаны десять главных уроков, которые мы усвоили из нашего опыта работы с ОЭКТ-томограммами. Здесь также перечислены обстоятельства, при которых вы или ваш близкий человек должны рассмотреть возможность такого сканирования.

Любовь

Глава 12. Ваше секретное оружие. Поступать правильно – это высший акт любви по отношению к себе и другим. Здесь вы узнаете о такой науке, как эпигенетика, и поймете, почему забота о вашем мозге и теле может повлиять на грядущие поколения.

Возможно ли быстрое выздоровление?

Многие люди, включая специалистов по психическому здоровью, считают, что процесс терапии должен быть долгим, трудным и болезненным. Они полагают, что если вы начинаете принимать лекарства от тревоги или от депрессии, то берете на себя пожизненные обязательства. Безусловно, некоторые люди нуждаются в длительной помощи, но, по моему опыту, многие пациенты могут быстро почувствовать улучшение, если будут выдерживать верный курс поведения и следовать правильной стратегии, включающей оптимизацию состояния мозга.

Подумайте вот о чем: вы можете почти немедленно почувствовать себя плохо, если начнете размышлять о наихудшем исходе какой-либо ситуации, проводить время с «токсичными» людьми или саботировать ваше здоровье вредными звуками, запахами, вкусами или зрелищами. Но с такой же легкостью вы можете почувствовать себя лучше с помощью таких простых вещей, как желание ощущать благодарность к миру, окружать себя заботливыми и любящими людьми, пользоваться методиками, которые вы найдете на страницах этой книги.

:15 минут

Следите за хронометром. Вы обнаружите этот значок рядом с описанием методик по быстрому улучшению самочувствия. Хронометр показывает количество времени (до 60 минут), которое вам нужно посвятить этой методике, чтобы она заработала. Хотя на следующих страницах будет перечислено много полезных и ценных методик, я выделяю самые быстрые, чтобы вы могли выбрать их, когда нуждаетесь в немедленном облегчении.

По правде говоря, мы живем в нетерпеливом обществе. Когда люди с проблемами психики обращаются за помощью, то чаще всего проводят не более одного сеанса психотерапии. Они либо усваивают простые методики и испытывают некоторое облегчение, либо приходят к выводу, что терапия бесполезна для них. Даже если они снова приходят к врачу, то среднее количество сеансов составляет от шести до семи, независимо от теоретических предпочтений психотерапевта[3].

Почти все хотят выздороветь побыстрее, и научные данные показывают, что это возможно. Исследования 1980-х годов продемонстрировали ценность даже одного сеанса терапии (ОСТ). В одном из исследований всего один сеанс гипнотерапии приводил к значительному снижению тревоги и симптомов депрессии, вызванных операцией по шунтированию коронарной артерии[4]. Австралийские исследователи обнаружили, что 60 % детей и подростков с проблемами психики демонстрировали улучшение в течение полутора лет после одного сеанса психотерапии[5].

Помочь людям изменить к лучшему их чувства, привычки и жизнь в целом – моя профессиональная задача на протяжении сорока лет. Клиника Амена сотрудничала с профессором Б. Дж. Фоггом, директором лаборатории «техники убеждения» при Стэнфордском университете, и с его сестрой, Линдой Фогг-Филлипс, которые помогали нашим пациентам изменять свое поведение. Для такого изменения в долгосрочной перспективе их обучали всего лишь трем вещам:

1. Прозрению

2. Изменению окружения

3. Продвижению маленькими шагами

Когда Лайза увидела свою ОЭКТ-томограмму, это стало для нее тревожным звонком, побудившим ее немедленно обратиться к здоровью своего мозга, – впрочем, как и для многих других наших пациентов. Когда я прочитал исследование моего друга, д-ра Сайруса Раджа[6], о так называемом «синдроме динозавра» (с увеличением общего веса происходит уменьшение объема мозга и сокращение его функций, что повышает вероятность вымирания), то испытал прозрение и нашел в себе силы сбросить 11 килограммов лишнего веса. Но вы не обязаны ждать прозрения, чтобы изменить свое поведение. Не нужно переживать сердечный приступ или онкологическое заболевание, чтобы озаботиться состоянием своего здоровья. Большинство людей могут изменить обстановку (работу, место жительства) или свое окружение (друзей, знакомых, коллег), и каждый из нас может делать маленькие шаги в направлении перемен, которые со временем дают поразительные результаты.

Высокая мотивация помогает делать трудные вещи. Но если у вас средняя или даже низкая мотивация, вы все равно можете измениться к лучшему. В сущности, Фоггс поощряет своих пациентов начинать именно с малых шагов, или с того, что он называет «крошечными привычками»[7]. Эти простые изменения, которые повышают ваше ощущение компетентности и уверенность в себе, со временем перерастают в масштабные перемены. В конце каждой главы ищите список «крошечных привычек», которые вы можете вырабатывать еженедельно, по одной или больше. Каждая из них связана с привычными делами, которыми вы занимаетесь регулярно, – например, встаете с постели, чистите зубы, отвечаете на звонок или ведете автомобиль, – эти дела начинают служить подсказкой вам, что пора действовать. Формат «крошечных привычек» выглядит так: «Когда я делаю х (или когда происходит х), я буду делать у». Когда вы делаете у, подкрепляйте новую схему поведения приятными переживаниями, поздравляя себя с очередным успехом. Поздравление может быть самым простым, вроде «вот ведь молодец». Помните, что эти мелкие ежедневные улучшения – ключ к значительным и устойчивым изменениям.

Прямо сейчас вы можете начать предпринимать действия, которые вскоре изменят вас всерьез и надолго. Каждый раз в течение дня, когда вам приходится принимать решение, спрашивайте себя: «На пользу ли это моего мозгу или во вред?» Если вы будете последовательно принимать решения, способствующие здоровью вашего мозга, – а вы больше узнаете о том, как это делать, в каждой из глав этой книги, – то далеко продвинетесь на пути к улучшению вашего физического и психического здоровья.

Часть 1

Мозг

Клиника Амена – практически единственная в своем роде потому, что мы сосредоточены на мозге как на источнике большинства проблем, возникающих у наших пациентов. Мы всегда начинаем с анализа физического состояния мозга, а затем переходим к тому, как его функция запрограммирована. Обе эти процедуры являются совершенно необходимыми. К сожалению, многие люди забывают о мозге или же пытаются «приручить» его лекарственными препаратами, накладывая заплатку, которая все равно спадет рано или поздно, после чего все старые симптомы вернутся. Следующие четыре главы обеспечат вас основанными на наших знаниях о мозговых механизмах стратегиями для контроля над тревогой, беспокойством, унынием, стрессом и гневом.

В главе 1 мы рассмотрим практичные методики, которые быстро улучшают самочувствие и прокладывают путь для долгосрочных перемен. Думайте о них как о ящичке с подручными инструментами. Затем, в главах 2–4, мы рассмотрим устройство мозга и заглянем в его отдельные зоны, контролирующие разные аспекты психических процессов. Я поделюсь с вами массой идей, руководствуясь которыми вы сможете улучшить функционирование вашего мозга.

Глава 1

Пользуйтесь мозгом для помощи вашему разуму и телу

Когда жизнь выходит из-под контроля. Быстрые методики.

Преодоление преград всегда требует тщательно обдуманных действий. Выход есть всегда, но иногда бывает проще и эффективнее двигаться с помощью опытного проводника.

СЭР ЭДМУНД ХИЛЛАРИ, ПЕРВЫЙ ИЗВЕСТНЫЙ АЛЬПИНИСТ, ПОДНЯВШИЙСЯ НА ВЕРШИНУ ЭВЕРЕСТА

Когда я надел белый халат и вышел из отделения неотложной помощи Военно-медицинского центра имени Уолтера Рида в Вашингтоне, было 6.30 утра. Наступил мой третий рабочий день в качестве врача-интерна, и отделение неотложной помощи на ближайший месяц должно было стать моим домом. В коридоре кричала женщина; я заинтересовался и пошел узнать, что происходит.

40-летняя пациентка по имени Бет лежала на каталке с распухшей правой ногой. Ей было очень больно, и она вскрикивала каждый раз, когда кто-то прикасался к ее ноге. Брюс, такой же молодой интерн, как и я сам, и терапевт Венди, заведовавшая отделением неотложной помощи, пытались вставить капельницу в пятку Бет. Пациентка была испугана, сопротивлялась и учащенно дышала. Причиной опухоли был сгусток крови в ее правой икре, капельница была необходима, чтобы сделать снимок, показывающий точное расположение сгустка. А там уж хирурги должны были быстро удалить его. С каждым уколом иглы в распухшую ногу крики Бет становились громче. Венди была явно раздражена; на ее висках выступили капли пота.

– Успокойтесь! – рявкнула она на пациентку.

Бет выглядела испуганной и сконфуженной. Атмосфера становилась все более напряженной.

Венди вызвала дежурного хирурга. Несколько минут она расхаживала взад-вперед, ожидая ответа. Когда зазвонил телефон, она подняла трубку и сказала:

– Мне нужно, чтобы вы немедленно пришли в отделение неотложной помощи и утихомирили пациентку. У нее сгусток крови в ноге, нам нужно вставить капельницу, чтобы отправить ее на рентген. Ее нога сильно распухла, и она сопротивляется!

Она немного послушала, а потом возмущенно спросила:

– Что значит «смогу прийти только через час»? Это нужно сделать немедленно! Хорошо, тогда я сама это сделаю!

Она выругалась и бросила трубку. Бет, слышавшая разговор, была близка к панике.

Будучи новичком, я не хотел вмешиваться – особенно потому, что слышал о привычке Венди унижать молодых интернов. Но я не мог просто наблюдать за страданиями Бет. «Сегодня будет интересный день», – подумал я, набрал в грудь побольше воздуха и шагнул вперед.

– Венди, можно я попробую? – тихо спросил я.

Она уставилась на меня.

– Ваша фамилия Амен, верно? – язвительным и одновременно снисходительным тоном осведомилась она. – Я занимаюсь этой процедурой уже пять лет. Что заставляет вас считать себя особенным? Но если хотите попробовать и выставить себя дешевым хвастуном, тогда вперед!

Она грубо перебросила мне капельницу и вышла из комнаты. Я жестом попросил Брюса закрыть дверь.

Первым делом я подошел к изголовью каталки, где лежала Бет, и установил зрительный контакт с ней. Потом я изобразил ласковую улыбку.

– Привет, Бет. Я доктор Амен. Мне нужно, чтобы вы замедлили дыхание. Когда вы дышите учащенно, ваши кровеносные сосуды сужаются и мы не можем найти вену. Дышите вместе со мной.

Я замедлил собственное дыхание, думая о том, что Венди убьет меня, когда вернется.

– Не возражаете, если я помогу вам расслабиться? – спросил я. – Я знаю кое-какие приемы.

– Хорошо, – нервно ответила Бет.

– Смотрите на это пятно на потолке, – попросил я, указывая на пятно наверху. – Я хочу, чтобы вы сосредоточились на нем и игнорировали все остальное в комнате. Сейчас я сосчитаю до десяти, и когда я сделаю это, ваши веки станут очень тяжелыми. Сосредоточьтесь на пятне и на звуке моего голоса. 1… 2… 3… Ваши веки наливаются тяжестью… 4… 5… Ваши веки становятся еще тяжелее… 6… 7… 8… Они такие тяжелые, что ваши глаза сами закрываются… 9… 10… Пусть ваши глаза остаются закрытыми.

Отлично, – продолжил я, когда Бет закрыла глаза. – Я хочу, чтобы вы дышали очень медленно и глубоко, уделяя внимание только моему голосу. Пусть ваше тело расслабится от макушки головы до пяток. Ваше тело теплое, тяжелое и совершенно расслабленное. Теперь я хочу, чтобы вы забыли о клинике и представили себя в самом чудесном парке. Вы видите парк: траву, склон холма, прозрачный ручей, красивые деревья. Вы слышите звуки: журчание ручья, пение птиц, шелест легкого ветерка в древесных кронах. Вы ощущаете свежий утренний воздух. Почувствуйте его прикосновение к коже вместе с теплыми лучами солнца.

Напряжение в комнате рассеялось. Венди выглянула из-за двери, но Брюс поднес к губам указательный палец и жестом попросил ее уйти. Она закатила глаза и закрыла дверь.

– Теперь я хочу, чтобы вы представили красивый пруд посреди парка, – продолжал я. – Он наполнен особой водой, теплой и целебной. Если не возражаете, сядьте на краю пруда и опустите ноги в воду. Почувствуйте, как теплая вода плещется вокруг ваших ног. Вам очень хорошо.

Бет погрузилась в глубокий транс.

– Знаю, это может показаться странным, но многие люди могут заставить свои кровеносные сосуды выступить наружу, если обращают внимание на них. Держите ноги в воде и позвольте венам на ступнях выступить наружу. Тогда я смогу вставить капельницу, и вы получите необходимую помощь, но все равно останетесь в парке и будете чувствовать приятную расслабленность.

В медицинском колледже я окончил небольшой факультативный курс гипноза. Я смотрел документальный фильм об индийском психиатре, который вводил пациентку в гипнотический транс и заставлял ее выделять вену на руке. Он вводил иглу в выступающую вену и удалял ее, отчего кровь начинала течь с обеих сторон. Потом по его команде пациентка остановила кровотечение – сначала с одной стороны, потом с другой. Это была самая удивительная демонстрация самодисциплины, какую мне приходилось видеть. Ситуация Бет напомнила мне об этом фильме. По правде говоря, я не ожидал, что у нее получится сделать это с веной на ступне.

К моему немалому удивлению, в следующий момент вена ясно проступила на распухшей ступне Бет. Я осторожно ввел иглу и прикрепил трубку к мешку с физиологическим раствором. Брюс широко распахнул глаза, поражаясь увиденному.

– Бет, – тихо сказал я. – Ты можешь оставаться в расслабленном состоянии так долго, как это понадобится. Ты в любое время можешь вернуться в зеленый парк.

Потом мы с Брюсом отвезли Бет на рентген.

Час спустя, когда я вернулся в отделение, Венди враждебно покосилась на меня, но внутренне я был рад.

Имея верный план, вы сможете быстро и надолго улучшить свое самочувствие даже во время эмоционального или психологического кризиса. Поэтому я всегда предлагал план экстренного спасения, включающий методики, которыми пользовался для Бет: гипноз, постепенная мышечная релаксация и целенаправленный образный ряд. Прежде чем мы перейдем к рассмотрению этого плана, важно понять как функционирует ваш мозг и ваше тело в критические моменты. Это особенно важно в связи с вашей врожденной сигнализацией, то есть в связи с реакцией «бей или беги».

Реакция «Бей или беги»

Реакция «бей или беги» встроена в наш организм как один из инструментов выживания. Она вступает в действие в стрессовых ситуациях, подобных той, в которой находилась Бет, когда попала в клинику. Уолтер Кэннон, профессор физиологии из Гарварда, впервые описал ее в 1915 году. Он утверждал, что это телесная реакция на острый стресс, пагубное событие или даже угрозу жизни, такую как землетрясение или вооруженное ограбление… либо на гневные вопли врача, тычущего иглой в вашу больную ногу. Острый стресс активирует симпатическую нервную систему, которая готовит вас к схватке или к бегству из опасной ситуации. Эта реакция запускается следующими органами:

1. Миндалевидным телом – небольшой структурой, которая расположена в височных долях мозга и является частью лимбической системы, или «эмоционального мозга», посылающего сигнал в…

2. гипоталамус и гипофиз для выделения адренокортикотропного гормона (АКТГ), который подает сигнал в…

3. надпочечные железы, наполняющие организм кортизолом, адреналином и другими веществами, побуждающими к немедленным действиям.

Рисунок на стр. 38–39 показывает, какие процессы происходят в нашем организме при срабатывании этой реакции.

Реакция «бей или беги» – составная часть более крупной системы организма, называемой автономной нервной системой (АНС, в российских и более старых английских книгах по психологии и психофизиологии чаще встречается название «вегетативная нервная система» – vegetative nervous system. – Прим. ред.). Она называется автономной, потому что ее процессы большей частью являются автоматическими, бессознательными и происходящими бесконтрольно, если мы не тренируем ее соответствующим образом (далее будет более подробное описание). Она состоит из двух ветвей, которые взаимно уравновешивают друг друга: это симпатическая и парасимпатическая нервная система. Они регулируют сердцебиение, пищеварение, частоту дыхания, зрачковую реакцию, мышечное напряжение, мочеиспускание и половое возбуждение. Симпатическая нервная система (СНС) принимает участие в запуске реакции «бей или беги», в то время как парасимпатическая нервная система (ПНС) способствует перезагрузке и успокоению организма.

Наше выживание зависит от реакции «бей или беги», так как она позволяет нам действовать немедленно при возникновении угрозы. Но когда стресс переходит в хроническую стадию – например, когда вы живете в зоне боевых действий, растете в доме непредсказуемого алкоголика, регулярно подвергаетесь сексуальному насилию или мочитесь в кровать и каждое утро просыпаетесь в панике, – ваша симпатическая нервная система становится чрезмерно активной. Когда это происходит, вы становитесь чаще подвержены тревоге, депрессии, приступам паники, головной боли, переохлаждению конечностей, затрудненному дыханию, повышению уровня сахара в крови, высокому кровяному давлению, проблемам с пищеварением и иммунной системой, эректильной дисфункции, расстройствам внимания и сосредоточенности.

В своей новаторской книге «Психология стресса» биолог Стэнфордского университета Роберт Сапольски указал на то, что у животных (например, у зебр) стресс обычно бывает эпизодическим (скажем, бегство от льва), поэтому их нервная система настроена на быструю перезагрузку. С другой стороны, у людей стресс часто оказывается хроническим (ежедневные транспортные пробки, семейные ссоры, страх потерять работу или деньги). Сапольски предположил, что многие дикие животные по сравнению с людьми менее подвержены стрессовым расстройствам, таким как депрессия, гипертония или нарушения памяти. Он отметил, что хронический стресс проявляется у некоторых приматов (конкретно у павианов, которых он изучал), находившихся на нижней ступени социальной иерархии[8].

У людей один серьезный стресс (ограбление, изнасилование или пожар) либо сочетание мелких стрессоров (например, регулярные ссоры с супругой или детьми) может привести к хроническому закреплению состояния «бей или беги», что в свою очередь приводит к хроническому стрессу и психическим расстройствам. Но вы можете научиться усмирять вашу СНС и активировать ПНС, что уменьшает уровень стресса и делает вас более спокойным и довольным человеком. Чем активнее ПНС, тем ниже кровяное давление, тем более стабилен уровень сахара в крови, крепче иммунитет и лучше качество сна.

Быстрая реакция для улучшения самочувствия

После окончания психиатрической подготовки в 1987 году меня отправили в Форт-Ирвин, также известный как Национальный тренировочный центр. Это место в пустыне, где наших солдат сначала учили сражаться с русскими, а потом и с другими противниками. В то время я был единственным психиатром на 4000 солдат и примерно столько же членов их семей. Место считалось чрезвычайно уединенным. У многих там были проблемы с домашним насилием, наркотиками (особенно употреблением амфетаминов), депрессией и стрессовыми расстройствами, возникавшими в результате социальной изоляции. Кроме того, я старался помогать многим людям, страдавшим от головной боли, приступов тревоги, бессонницы и мышечных судорог.

Вскоре после прибытия в Форт-Ирвин я исследовал помещения в местной клинике психического здоровья, которая помещалась в ангаре из гофрированной стали времен Второй мировой войны. Мне нужно было найти хоть какие-то полезные инструменты, возможно оставленные моими предшественниками. К своему восторгу, я нашел старое устройство для изменения температуры, основанное на принципах биологической обратной связи. Биологическая обратная связь основана на идее о том, что вы получаете мгновенный отклик на физиологические процессы организма, такие как температура рук, частота дыхания или сердцебиения, и их можно изменить путем сознательного усилия. Во время психиатрической подготовки я прослушал одну лекцию о биологической обратной связи, поэтому смахнул пыль со старого аппарата и стал пользоваться им для помощи пациентам с мигренью. Мы с медицинскими сотрудниками учили их согревать руки с помощью воображения. Согревание рук мгновенно активировало парасимпатическую реакцию расслабленния, и это значительно уменьшало головную боль. Было чрезвычайно интересно наблюдать, как пациенты повышали температуру рук с помощью умственного усилия, иногда на 6–9 градусов по Цельсию. Такая «температурная тренировка» учила их личному участию в процессе собственного излечения.

Через несколько месяцев после прибытия в Форт-Ирвин я направил запрос начальнику военной клиники, где упомянул о последнем компьютеризированном оборудовании биологической обратной связи стоимостью 30 000 долларов для наших солдат и затребовал для себя десятидневный курс специальной подготовки в Сан-Франциско. Хотя сначала он посмеялся надо мной, в конце концов заявка была одобрена, так как ему нужно было освоить бюджет до конца года.

Тренировка с помощью биологической обратной связи была для меня самым воодушевляющим и напряженным опытом за время врачебной практики. Я учился помогать людям расслаблять мышцы и согревать руки гораздо быстрее, чем со старым оборудованием, помогал им уменьшать потоотделение, понижать частоту сердцебиения и кровяное давление, дышать ритмично и расслабленно и даже изменять паттерны электрической активности их собственного мозга.

Когда я вернулся в Форт-Ирвин, мои пациенты уже полюбили биологическую обратную связь, так как она быстро помогала им испытать облегчение. Я полюбил ее по той же причине и каждый день сам занимался ею. Я в совершенстве овладел диафрагмальным дыханием и научился уменьшать частоту сердцебиения и согревать руки каждый раз, когда испытывал напряженность. Большую часть своей жизни в детстве я боролся с тревогой, отчасти из-за старшего брата, который регулярно поколачивал меня, а отчасти оттого, что мочился в постель примерно до девяти лет. Ежедневное пробуждение в панике, когда не знаешь, обмочился ты или нет, заставляло мою нервную систему быть начеку и ожидать худшего. Использование этих инструментов для собственной релаксации обеспечивало восхитительное облегчение.

На основе моей работы с гипнозом, биологической обратной связью и быстрым улучшением состояния мозга я разработал шесть простых методик, помогающих мозгу управлять телом и разумом для быстрого облегчения самочувствия.

Методика № 1. Пользуйтесь гипнозом, наводимыми образами и прогрессирующей мышечной релаксацией, чтобы входить в состояние полной расслабленности

У многих людей гипноз ассоциируется с утратой контроля над собой или со сценическими фокусами. Но врачи знают, что это серьезная дисциплина, раскрывающая способность мозга лечить физические и психические расстройства. «Гипноз является одной из старейших западных техник психотерапии, но она пропиталась духом болтающихся часов на цепочке и багряных мантий, – сказал Дэвид Шпигель, сын знаменитого гипнотизера и профессор психиатрии и наук о поведении в Стэнфордском университете. – Фактически это очень мощное основание для изменения наших взглядов на то, как мы используем наш разум для контроля над восприятием и нашим телом… Сила гипноза немедленно возвращает реальность вашему мозгу»[9].

Использование гипноза, наведения образов и прогрессирующей мышечной релаксации (ПМР) увеличивает тонус парасимпатической системы и способно быстро подавить реакцию «бей или беги» в самых разных обстоятельствах, как это произошло с Бет. У этих методик множество самых различных преимуществ: они уменьшают тревогу и напряжение у родителей детей с раковыми заболеваниями[10], боль и утомление у проходящих курс химиотерапии[11], стресс у пациентов с рассеянным склерозом[12], тревогу и депрессию[13], частоту мигреней[14], головную боль тензионного типа[15], абстинентный синдром у людей, бросивших курить[16], постинсультное тревожное расстройство (в результате прослушивания расслабляющей музыки пять раз в неделю)[17] и фантомные боли в отсутствующих конечностях[18]. Они также повышают качество жизни пожилых людей[19], больных на диализе[20] и половую функцию у женщин после менопаузы[21].

Обучение гипнозу с наведением образов и прогрессирующей мышечной релаксацией не составляет труда. В интернете есть много обучающих аудиозаписей, и вы можете воспользоваться некоторыми из них на нашем сайте www.brainfitlife.com. Ниже описаны инструкции, которые я даю своим пациентам для погружения в состояние глубокой расслабленности. Навыки совершенствуются со временем, поэтому важно повторять это упражнение для достижения мастерства. Выберите два пятнадцатиминутных интервала в день для двукратного прохождения следующих пяти этапов:

:15 минут

САМОГИПНОЗ, НАВЕДЕНИЕ ОБРАЗОВ И ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ: ЦЕЛЕБНАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Опуститесь на удобный стул, упершись ступнями в пол и положив руки на колени. Выберите точку на противоположной стене, которая находится немного выше уровня глаз. Смотрите на эту точку, медленно считая до 20. Вы заметите, что вскоре ваши веки начнут тяжелеть, как будто глаза хотят закрыться. Не препятствуйте этому. В сущности, даже если вам не хочется закрывать глаза, медленно закройте их, когда сосчитаете до 20.

2. Сделайте как можно более глубокий вдох и медленно выдохните. Повторите эту процедуру три раза. Представьте, что с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием и безмятежностью, а с каждым выдохом вас покидает напряжение и все то, что мешает расслабиться. Вы заметите, что на вас нисходит покой.

3. Плотно зажмурьтесь, а потом медленно расслабьте глазные мышцы. Представьте, как расслабление, похожее на теплое целебное масло, медленно распространяется от глаз на мышцы лица, на шею, плечи и руки, потом на грудь и остальные части тела. Мышцы будут следовать указанию, полученному от расслабленных глазных век, и будут последовательно расслабляться вплоть до ступней.

4. Когда напряжение совершенно покинет ваше тело, представьте себя на вершине эскалатора. Встаньте на эскалатор и поезжайте вниз, производя обратный отсчет от 10. Когда вы достигнете пола, то будете совершенно расслаблены.

5. Наслаждайтесь покоем и безмятежностью в течение нескольких секунд. Потом вернитесь к эскалатору, двигающемуся вверх, и считайте до 10. Когда вы дойдете до 10, откройте глаза, чувствуя себя расслабленным, бодрым и освеженным.

Для легкого запоминания этих шагов думайте о следующих словах:

• Фокусировка (сосредоточенный взгляд на точку)

• Дыхание (медленные, глубокие вдохи и выдохи)

• Расслабление (последовательная мышечная релаксация)

• Вниз (спуск по эскалатору)

• Вверх (подъем по эскалатору и пробуждение)

Если вам трудно запомнить эти шаги, вы можете записать их на диктофон, а затем выполнить упражнение, прослушивая аудиозапись.

Не жалейте времени на это упражнение. Некоторые люди так расслабляются, что засыпают на несколько минут. Если такое происходит с вами, не о чем беспокоиться. Это хороший знак: вы наконец-то полностью расслабились!

:20 минут

ДОБАВЬТЕ ПРИЯТНЫЙ ОБРАЗНЫЙ РЯД

Когда вы несколько раз выполните это упражнение, добавьте следующие шаги.

Выберите уединенное комфортабельное место, которое вы можете ясно представить и связать с приятными ощущениями. Я обычно «отправляюсь» на пляж. Там я могу смотреть на океан, ощущать песок под босыми ногами, чувствовать солнечное тепло и легкое прикосновение ветра, вдыхать солоноватый воздух и слышать плеск волн, крики чаек и смех играющих детей. Ваше убежище может быть реальным или воображаемым местом, где вам нравится проводить время.

Когда вы достигнете подножия эскалатора, воспользуйтесь силой воображения, чтобы представить себя в вашем особенном месте. Останьтесь там на несколько минут. Именно там начинается самое интересное, поскольку ваш разум готовится к переменам.

Не покидая любимое место, представьте себя не таким, как сейчас, но таким, каким вы хотите быть. Запланируйте по меньшей мере 20 минут в день на это укрепляющее, жизнеутверждающее упражнение. Результаты могут поразить вас.

Во время каждого сеанса выбирайте одну цель для работы. Придерживайтесь этой цели до тех пор, пока не сможете представить себя достигшим ее, пройдя через все этапы, необходимые для ее достижения. К примеру, если ваша цель состоит в основании собственного бизнеса, пользуйтесь всеми чувствами, чтобы представить себя в этом бизнесе. Представьте ваш офис или магазин. Общайтесь с клиентами. Почувствуйте окружающую обстановку. Проведите рукой по поверхности рабочего стола. Сделайте глоток кофе, смакуя его вкус и аромат. Ощутите вашу мечту. Сделать ее реальной в своем воображении – это первый шаг к тому, чтобы сделать ее реальной в вашей жизни. Или, если ваша цель заключается в налаживании отношений с супругом, друзьями или детьми, представьте эти отношения такими, какими они должны быть, не упуская из виду подробностей. Для осуществления ваших ожиданий прежде всего нужно представить ситуацию такой, какой вы хотите ее видеть, а не воображать худшее, как мы обычно делаем.

ЭТО РАБОТАЕТ ДАЖЕ В ДОМАШНЕЙ ЖИЗНИ

Много лет назад мы устроили вечеринку у себя дома на День независимости. Когда на улице начали пускать петарды и устраивать фейерверки, наша восьмилетняя дочь Хлоя устроила собственный фейерверк на кухне. Моя жена Тана изобрела новый десерт для гостей, включавший сочетание кокосового и миндального масла. Хлоя решила разогреть его. Когда она достала блюдо из микроволновки, то попробовала десерт пальцем… и тут начались крики. Смесь была очень горячей и прилипла к пальцу. Сначала Хлоя попыталась стряхнуть ее, потом вытерла палец полотенцем и сунула в рот. После она подставила руку под ледяную воду, затем попробовала мазь алоэ и ледяные кубики. Но боль и расстройство только нарастали, и автоматические негативные мысли (АНМ, см. главу 5) одержали верх над ней. «Я такая дурочка, – всхлипывала она. – Ну почему я это сделала?» Мать дала ей ибупрофен от боли и стала укладывать ее в постель, но Хлоя не желала успокоиться. Теперь негативные мысли дождем сыпались из нее.

«Я больше не могу так жить. Я этого не вынесу! Ну почему я такая глупая? Просто не могу поверить, что сделала это. Вот бы вернуться в прошлое и начать все сначала!»

Тана пыталась отвлечь Хлою чтением книги, но это не помогло. Тогда она решила помолиться вместе с дочерью, но Хлоя не могла сосредоточиться. Ничего не действовало, поэтому Тана зашла в мой кабинет и сказала, что ей нужно помочь.

Я опустился на кровать Хлои и оценил положение. Как вошло в привычку с многими моими пациентами из клиники, я воспользовался простым гипнотическим трансом, чтобы успокоить ее. Следуя вышеперечисленным инструкциям, я предложил ей смотреть на точку на противоположной стене, а потом тихим голосом заставил ее расслабиться и замедлить дыхание. Потом я предложил ей представить себя спускающейся по лестнице, пока я вел обратный отсчет от 10 до 1. Затем я сказал ей представить себя направляющейся в чудесный парк, который она ощутила бы всеми своими чувствами, и где ей ничто не угрожало, и она находилась там вместе с матерью и своими подругами. По моему указанию она вошла в теплый пруд. Вода в этом пруду обладала особой целебной силой и уносила боль, омывая ее палец. Она также помогла успокоить мысли и тело. Ей не нужно было так сурово относиться к себе. Все мы делаем ошибки. Гнев только растравляет боль.

Хлоя заметно расслабилась и начала понемногу засыпать. Парк и особый целебный пруд были местом, куда она могла вернуться в любой момент, если чем-то расстроена или хочет успокоиться. Потом она заснула, и мы тихо вышли из комнаты, гадая о том, что будет дальше. Мы снова встретились на следующее утро, и хотя на ее пальце остался небольшой волдырь, она сказала, что больше ничего не болит. «Все делают ошибки, – сказала она. – Но больше я не буду так поступать».

Это очень мощная методика не только для взрослых, но и для детей.

Методика № 2. Овладейте диафрагмальным дыханием

В первой истории из этой главы я сначала помог Бет замедлить дыхание, чтобы ее мозг получал больше кислорода. Диафрагмальное дыхание – это одна из центральных техник биологической обратной связи, способствующая быстрому облегчению. Ей легко научиться, и после некоторой практики вы сможете без труда пользоваться ею в нужное время. Как и активность мозга, дыхание необходимо для жизни. Оно доставляет в ваши легкие атмосферный кислород, а кровеносная система разносит его по вашему организму, чтобы клетки могли функционировать. Дыхание также позволяет избавляться от побочных продуктов, таких как двуокись углерода, которая может вызвать ощущение дезориентации и панику. Клетки мозга особенно чувствительны к кислороду; через четыре минуты кислородного голодания они начинают умирать. Небольшие вариации содержания кислорода в головном мозге могут изменять ваши ощущения и поведение.

Когда кто-то сильно расстраивается, тревожится или сердится, его дыхание становится неглубоким и учащенным (см. рис. «Анатомия дыхания» на следующей странице). В результате у рассерженного человека понижается уровень кислорода в крови, а уровень токсичной двуокиси углерода возрастает. Нарушение баланса между кислородом и двуокисью углерода приводит к раздражительности, импульсивности, смятению и опрометчивым решениям.

У навыка направлять и контролировать дыхание есть несколько непосредственных преимуществ. С его помощью можно успокоить миндалевидное тело (часть эмоциональной системы мозга), сопротивляться реакции «бей или беги», расслабить мышцы, согреть руки и отрегулировать сердечный ритм. Я часто обучаю пациентов дышать медленно, глубоко, начиная от живота. Если понаблюдать за щенком или маленьким ребенком, вы увидите, что они почти всегда дышат животом, потому что это самый эффективный метод дыхания.

Расширение живота при вдохе расправляет диафрагму, опуская легкие и увеличивая объем воздуха, поступающий в организм. Втягивание живота на выдохе заставляет диафрагму выталкивать воздух из легких и делает выдох более полным, что опять-таки способствует глубокому дыханию. В процедурах биологической обратной связи пациентов учат дышать животом с одновременным отслеживанием ритма их дыхания на экране компьютера. За 20–30 минут большинство людей могут научиться изменять ритм дыхания, это помогает им расслабиться и лучше контролировать свои чувства и поведение.

Диафрагма – это куполообразная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной полости. Многие люди вообще не расправляют диафрагму при вдохе, поэтому их легкие не работают в полную силу, и дыхание становится более частым. Расширяя живот при вдохе, вы расправляете диафрагму, значительно увеличивая объем легких и успокаивая все системы организма.

Крупная форма колебаний – результат измерения диафрагмального дыхания (по датчику натяжения вокруг живота); мелкая форма колебаний – результат измерения грудного дыхания (по датчику натяжения вокруг грудной клетки). В спокойном состоянии этот человек дышит животом, но когда он думает о конфликтной ситуации, ритм его дыхания нарушается, а доступ кислорода к мозгу значительно уменьшается. Не удивительно, что люди с таким ритмом дыхания подвержены вспышкам гнева и неразумному поведению.

Было доказано, что диафрагмальное дыхание повышает сосредоточенность и снижает тревогу, стресс, негативные чувства и уровень кортизола[22]. Оно ослабляет симптомы депрессии[23] и астмы[24], уменьшает ожирение у детей[25], боль[26], кровяное давление[27], морскую болезнь[28] и частоту припадков[29], а также улучшает качество жизни у пациентов с сердечными расстройствами[30].

Методика № 3. Овладейте мастерством согревания рук силой разума

Сосредоточьтесь на своих ладонях, стараясь почувствовать энергию и температуру. Когда вы осознанно учитесь согревать руки силой разума, направляя ваши мысли на образы тепла (например, держите ладони рядом с горящим костром), ваше тело переходит в расслабленное состояние. Научные исследования показали, что использование этой техники бывает полезным для уменьшения тревоги[31], мигрени у взрослых[32] и детей[33], кровяного давления[34] и синдрома раздраженного кишечника (СРК)[35]. Новые свидетельства показывают, что когда вы держите что-то теплое – например, теплую руку, – то вам легче довериться и другим людям, вы чувствуете близость с ними. Холодные руки дают обратный эффект.

Ученые исследовали студентов колледжа с целью оценить, как температура рук влияет на эмоции[36]. Они обнаружили, что когда человек держит в руках теплые предметы, это позволяет ему более благожелательно относиться к окружающим людям и даже делает его более щедрым. В одном исследовании экспериментатор поочередно встречался с 41 участником эксперимента в прихожей дома, где проводилось тестирование. В лифте по пути наверх экспериментатор невзначай предлагал участнику подержать кружку кофе, пока он записывает какую-то информацию. Участник не знал, что эта просьба была частью эксперимента. Половине участников предлагали подержать теплый кофе, а другой половине – ледяной кофе. В тестовой комнате участники получали краткую информацию о незнакомом человеке, после чего их просили оценить личность этого человека с помощью анкеты. Участники, державшие в руках кружку теплого кофе, были гораздо более склонны с теплотой отзываться о неизвестном человеке по сравнению с теми, кто держал ледяной кофе.

Методики дыхания, помогающие быстро успокоиться

:05 минут

Методика дыхания № 1. Хотя лишь немногие люди имеют доступ к сложному оборудованию для биологической обратной связи, эти простые методики могут быть эффективными для каждого из нас. Прямо сейчас вы можете попробовать следующее упражнение: лягте на спину и положите на живот небольшую книжку. При вдохе расширяйте брюшную полость, чтобы книжка поднималась; при выдохе втягивайте живот, чтобы она опускалась. Смещение энергии дыхания в нижнюю часть тела (из грудной клетки в брюшину) производит успокаивающее действие и почти мгновенно обеспечивает вам лучший контроль над собой. Выполняйте это упражнение по пять минут каждый день, пока оно не станет естественным для вас. Вы можете пользоваться этой методикой для лучшей сосредоточенности и контроля над своими чувствами. Ей легко научиться, и она также помогает при нарушениях сна и тревожных расстройствах.

:02–03 минуты

Методика дыхания № 2. Каждый раз, когда вы испытываете тревогу, гнев или напряженность, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в легких на две-три секунды, а потом сделайте медленный выдох примерно на пять секунд. Повторите это упражнение до 10 раз, и, скорее всего, вы полностью расслабитесь, если не начнете засыпать. Я сам пользовался этой методикой в течение 30 лет каждый раз, когда испытывал тревогу, гнев или напряженность либо когда мне было трудно заснуть. Она кажется очень простой, но дыхание необходимо для жизни. Когда мы научимся управлять дыханием, многое в жизни станет казаться лучше.

Во втором исследовании тех же ученых участникам предлагали подержать теплую или холодную лечебную подушку. Участники считали, что их роль заключается в оценке нового продукта. После «теста» им предлагали выбор между небольшим вознаграждением или подарком для друга. Люди, державшие теплую подушку, были более склонны выбирать подарок для друга. Доктор Джон Бэр, соавтор исследования, написал: «Судя по всему, температура влияет не только на наше отношение к другим людям, но и на наше поведение. Физическое тепло позволяет нам не только с большей теплотой относиться к другим людям, но и делает нас более щедрыми и склонными к доверию». Другой соавтор, доктор Лоренс Уильямс, добавил: «К примеру, на заседании совета директоров готовность прикоснуться к другому человеку и обменяться рукопожатием имеет большое значение, хотя мы не всегда сознаем причину этого желания»[37]. Эти исследования приобретают еще большую ценность с учетом обратного эффекта: теперь мы знаем, что если у нас холодные руки, мы более склонны тревожиться и бояться, что нарушает ощущение близости с другими людьми.

Наполните теплом ваши отношения

:10 минут

Для ощущения искренней близости, когда вы держите руку партнера, представьте теплую энергию любви, перетекающую в его руку. С каждым выдохом посылайте ему осознанные теплые мысли о любви и благодарности. Делайте это несколько раз в день, и вскоре вы начнете замечать, что ваши отношения меняются к лучшему.

Визуализация тепла, особенно на ладонях, – это еще один инструмент, помогающий быстро улучшить самочувствие и противодействовать реакции «бей или беги». Я обнаружил, что обучение моих пациентов согреванию рук успокаивает их тело и разум не хуже, чем рецептурные лекарства. Согревание рук приводит к мгновенному расслаблению. Мы точно знаем это, поскольку аппараты биологической обратной связи позволяют определять температуру рук в процессе обучения. Интересно, что дети обучаются быстрее взрослых, так как им, в отличие от взрослых, легче поверить, что они могут управлять своим телом.

Когда моей дочери Бриенне было восемь лет, она могла при желании повысить температуру рук. Ей это так хорошо удавалось, что я взял ее с собой, когда читал лекцию о биологической обратной связи в одной из клиник Северной Калифорнии. В присутствии 30 врачей я попросил дочь продемонстрировать свои поразительные навыки. Однако первые три минуты ее руки оставались холодными как лед из-за страха перед выступлением на сцене. В эти несколько минут я находился в ужасе, ощущая себя нерадивым отцом, который эксплуатирует собственную дочь с целью произвести впечатление на коллег. Потом я прошептал ей на ухо, что она должна закрыть глаза, сделать глубокий вдох и представить, что ее руки погружены в теплый песок на пляже (этот образ лучше всего работал для нее). За следующие семь минут ее руки согрелись. Врачи изумились; дочь была довольна собой, а я испытал облегчение от того, что дело обошлось без душевной травмы.

Как вы можете согреть руки силой разума? Вы делаете это с помощью диафрагмального дыхания и визуализации, которая лучше всего подходит для вас. Для некоторых, как у Бриенны, это представление о руках, погруженных в теплый песок на пляже. Для других это могут быть мысли о любимом человеке или о прикосновении к его теплой коже. Для третьих это может быть визуализация теплого котенка или щенка, которого держат на руках.

:03–04 минуты

Методика для согревания рук. Закройте глаза, вытяните руки ладонями вниз и представьте походный костер, пылающий перед вами. Сосредоточьтесь и почувствуйте тепло. Вы слышите, как трещат дрова, ощущаете аромат горящего дерева, видите искры, взлетающие к небу. Теперь почувствуйте утешительное тепло, которое проникает под кожу и согревает ваши руки. Думая об этом, глубоко дышите животом и медленно считайте до 20. Вы чувствуете прилив тепла и приятную расслабленность? Вы еще не придвинули руки поближе к себе, как будто перед вами горит настоящий костер? Практикуйте это упражнение несколько раз в день, и со временем реакция станет более быстрой и непринужденной. Определите согревающие образы, которые лучше всего подходят для вас; ваша нервная система будет перезагружаться в более спокойном режиме, устойчивом к стрессу. Для наблюдения за вашими успехами с помощью биологической обратной связи вы можете приобрести в интернете температурные датчики таких марок, как Biodots, Stress Cards и Stress Sheets.

13 образов для согревания рук

1. Вы держите чью-то теплую руку или прикасаетесь к его теплой коже

2. Представленный в мельчайших подробностях любимый человек

3. Погружение рук в теплый песок на пляже

4. Горячая ванна или душ

5. Пребывание в сауне

6. Укачивание младенца

7. Теплый пушистый щенок или котенок на руках

8. Кружка горячего чая или какао

9. Вы держите руки перед костром или камином

10. Теплые перчатки

11. Теплое банное полотенце

12. Массаж с использованием теплого эфирного масла

13. Руки в перчатках, держащие горячую печеную картофелину

Методика № 4. Молитесь и/или медитируйте (особенно эффективна «медитация милосердия»)

Сосредоточение на дыхании, на красивом природном пейзаже или на Священном Писании от пяти до десяти минут в день – это простой, но мощный способ для улучшения вашей жизни. Молитва и медитация снижают стресс; они улучшают сосредоточенность, память и настроение, а также усиливают функцию префронтальной коры, помогая вам принимать более взвешенные решения. Более того, медитация полезна для сердца и стабилизации кровяного давления, пищеварения и иммунной системы. Она развивает исполнительную функцию мозга и эмоциональный контроль и эффективно подавляет тревогу, уныние и раздражительность[38].

Есть много полезных методик, включая чтение и запоминание Писания или медитацию над ним. Вы можете написать личную молитву, читать классические духовные сочинения или сосредоточиться на чувстве благодарности. Один из моих любимых видов медитации называется медитацией милосердия, она предназначена для развития и направления доброжелательного расположения и тепла в отношении окружающих. Установлено, что она быстро усиливает позитивные эмоции и ослабляет негативные[39], уменьшает боли[40], в том числе от мигрени[41], уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства[42] и социальные предрассудки[43], увеличивает количество серого вещества в зонах мозга, обрабатывающих эмоциональную информацию[44], и усиливает ощущение связи с обществом[45]. Вот как начать практиковать эту медитацию

:10 минут

Медитация милосердия. Примите удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Глубоко вдохните два или три раза, вдвое замедлив ритм вдохов и выдохов по сравнению с обычным. Пусть все заботы и тревоги уйдут прочь; почувствуйте, как дыхание омывает ваше сердце. Тихо или безмолвно повторяйте следующие (или похожие) слова:

Я цел, невредим и избегаю бед.

Я в здравии и силе.

Я счастлив и целеустремлен.

Я в мире и покое.

Пусть намерение этих слов укоренится в вашем сознании, когда вы произносите их. Пусть чувства углубятся.

После этого направьте слова медитации в адрес человека, которому вы благодарны или который помог вам.

Будь цел, невредим и избеги бед.

Будь в здравии и силе.

Будь счастлив и целеустремлен.

Будь в мире и покое.

Теперь представьте человека, к которому вы относитесь нейтрально. Выберите того, кто не вызывает у вас приязни или неприязни, и повторите слова.

Теперь представьте человека, который вам не нравится или доставляет вам неприятности, и повторите слова, обращаясь к нему. Дети, которых дразнят или издеваются в школе, часто обретают уверенность в себе, когда посылают теплые пожелания людям, которые пытаются унизить их.

И наконец, повторите слова, распространив их максимально широко: Пусть все будут целы, невредимы и избегут бед.

Эта медитация может продолжаться до получаса, в зависимости от вашего желания.

Методика № 5. Составьте плей-листы для лучшего самочувствия

Музыка может утешать, вдохновлять, улучшать ваше настроение и повышать сосредоточенность. Она занимает важное место в каждой человеческой культуре и имеет очень древние корни[46]. После оценки более 800 человек исследователи обнаружили, что люди слушают музыку для управления своей энергией и настроением, для лучшего понимания себя и для укрепления связей с обществом. Музыка играет роль связующего материала для общества – достаточно вспомнить военные песни, детские колыбельные и национальные гимны[47]. В своей замечательной книге «Тайный язык сердца» Барри Голдштейн описал свойства музыки с точки зрения нейронауки. Он предположил, что музыка активирует эмоциональные нейронные цепи мозга[48] и приводит к высвобождению окситоцина, укрепляющего эмоциональную общность, доверие и взаимоотношения[49]. Он пишет: «Прослушивание музыки может вызывать сильнейшие эмоции, сопровождаемые выбросом дофамина – специфического нейротрансмиттера, который вырабатывается в мозге и принимает активное участие в системе вознаграждения и удовольствия… Музыка использовалась для помощи пациентам с тяжелыми травмами мозга в возвращении личных воспоминаний. Она помогала пациентам получить доступ к воспоминаниям, которые казались утраченными для них»[50]. Но будьте осторожны: музыка, которая вам действительно сильно нравится (или не нравится), может снизить вашу способность сосредоточиваться.

Беря за основу концепцию вовлечения, согласно которой мозг подхватывает ритм вашего окружения, вы можете управлять своим разумом, просто выбирая музыку. В одном увлекательном исследовании участники оценили сонату Моцарта для двух фортепиано (К.488) и «Лунную сонату» Бетховена как радостную и грустную соответственно[51]. Прослушивание радостной музыки (Моцарт) усиливало активность в левом полушарии мозга, связанном с радостью и воодушевлением, и угнетало активность в правом полушарии, которая часто ассоциируется с беспокойством и негативными чувствами. Произведение Бетховена производило обратное действие. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале позитивной психологии», вы можете улучшить настроение и качество жизни в целом всего лишь за две недели, если укрепитесь в этом намерении и станете слушать особую мотивирующую музыку – такую, как «Родео» Аарона Копленда, – по 12 минут в день[52]. Одного намерения улучшить настроение оказывалось недостаточно. Прослушивание радостной инструментальной музыки (без слов) оказывало более мощное воздействие на активацию лимбической, или эмоциональной, системы мозга[53].

Составьте свой плей-лист для лучшего самочувствия в кратчайшие сроки. Исследования показывают, что лучше всего будет начать с тех музыкальных произведений, которые вам нравятся. Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте кое-какие вещи из этих списков, которые гарантированно улучшали настроение у пациентов.

ПЛЕЙ-ЛИСТЫ ДЛЯ ЛУЧШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

:03–25 минут

Без слов (слова могут отвлекать внимание[54])

Соната для двух фортепиано ре-мажор (К.488) – Моцарт (6 мин.)

«Лунный свет» – Дебюсси (5 мин.)

«Струнное адажио» – Сэмюэль Барбер (8 мин.)

Соната для фортепиано ре-минор («Буря») – Бетховен (25 мин.)

«Струнное адажио» – Tiesto (9:34 мин. оригинал, 7:23 мин. альбомная версия)

«First Breath after Coma» – Explosions in the Sky (9:33 мин.)

«Fanfare for the Common Man» – Aaron Copland (4 мин.)

«Weightless» – Marconi Union (8:09 мин.)

«Flotus» – Flying Lotus (3:27 мин.)

«Lost in Thought» – Jon Hopkins (6:16 мин.)

«The Soundmaker» – Rodrigo y Gabriela (4:54 мин.)

«See» – Tycho (5:18 мин.)

«Spectre» – Tycho (3:47 мин.)

Добавьте звуки природы (ваши собственные записи или любимые загрузки) для лучшего настроения и сосредоточенности[55].

:02–05 минут

Со словами, положенными на музыку[56].

«Good Vibrations» – The Beach Boys (3:16 мин.)

«Don’t Stop Me Now» – Queen (3:36 мин.)

«Uptown Girl» – Billy Joel (3:23 мин.)

«Dancing Queen» – ABBA (3:45 мин.)

«Eye of the Tiger» – Survivor (4:11 мин.)

«I’m a Believer» – The Monkees (2:46 мин.)

«Girls Just Want to Have Fun» – Cyndi Lauper (4:25 мин.)

«Livin’ on a Prayer» – Bon Jovi (4:09 мин.)

«I Will Survive» – Gloria Gaynor (3:11 мин.)

«Walking on Sunshine» – Katrina and the Waves (3:48 мин.)

Музыка, сочиненная Барри Голдштейном для улучшения творческой мотивации, настроения, памяти, энергетики, сосредоточенности и настроения, находится на сайте www.mybrainfitlife.com.. Чаще слушайте ее для дополнительного вдохновения.

Методика № 6. Наполните восприятие позитивными ощущениями

Наш мозг воспринимает мир через ощущения. Если вы сможете изменить входящий поток восприятия, то ваше мироощущение может быстро измениться.

:03–25 минут

Слух – как мы только что продемонстрировали, музыка помогает оптимизировать ваше состояние.

:02–60 минут

Осязание – позитивное прикосновение обладает мощной силой. Искреннее объятие, массаж, акупунктура, акупрессура или посещение сауны улучшают настроение.

• Было доказано, что массаж уменьшает боль и тревожные симптомы у пациентов с фибромиалгией[57], помогает пациентам с раковыми заболеваниями[58], а также улучшает настроение после операций на открытом сердце[59]. Было также доказано, что он улучшает настроение и поведение учеников с СДВГ[60] (30–60 минут).

• Акупунктура и акупрессура помогают при предменструальном синдроме (ПМС)[61], депрессии[62], гневе и тревоге[63], а также при физической боли[64].

• Было доказано, что сауна улучшает настроение уже после одного сеанса[65], усиливает выработку эндорфинов («гормонов удовольствия»)[66] и уменьшает риск болезни Альцгеймера[67] (20 минут).

:05 минут

Запах – известно, что определенные запахи оказывают позитивное воздействие на наши чувства, особенно лавандовое масло (на тревогу[68], настроение[69], сон[70] и мигрень[71]), а также розовое масло[72] и сушеная ромашка[73].

:05 минут

Зрение – успокаивающие образы влияют на наше настроение. Природные пейзажи[74] и фракталы (бесконечные паттерны)[75] снимают стресс. В одном исследовании было показано, что люди, смотревшие на реальные растения или на фотографии растений в ожидании медицинских процедур, практически не испытывали стресс[76].

:05 минут

Такие приправы, как корица, шафран, мята или мускатный орех, гарантированно улучшают настроение[77].

Вы можете сочетать эти способы по своему желанию. Слушайте Моцарта в сауне и смотрите на морские пейзажи с ароматом лавандового масла в воздухе и чашкой капучино с миндальным молоком и корицей.

Эти методики – эффективные способы улучшения вашего самочувствия, когда вы встревожены или расстроены. Обращайтесь к ним каждый раз, когда вам нужно обрести контроль над вашим разумом и телом.

Шесть методик для восстановления контроля над вашим разумом и телом

1. Пользуйтесь гипнозом, наведением образов и прогрессирующей мышечной релаксацией, чтобы входить в состояние глубокой расслабленности.

2. Овладейте диафрагмальным дыханием.

3. Овладейте мастерством согревания рук силой разума.

4. Молитесь и/или медитируйте (особенно действенна «медитация милосердия»).

5. Составьте плей-листы для лучшего самочувствия.

6. Наполните восприятие позитивными ощущениями.

Вы можете прослушивать гипнотические аудиозаписи, дыхательные упражнения и медитации на сайте www.brainfitlife.com.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО УЛУЧШИТЬ САМОЧУВСТВИЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:02–20 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Естественные эмоции помогают мозгу запоминать материал.

1. Каждый раз, когда я испытываю тревогу или напряженность, то делаю три глубоких вдоха животом и представляю надежное место, где я могу расслабиться.

2. Когда я держу за руку моего партнера или ребенка, то думаю о тепле, передающемся от одной руки к другой.

3. Когда я начинаю раздражаться, то смотрю на природные пейзажи.

4. Когда я расстроен, то включаю приятную и успокаивающую музыку.

5. Перед сном я молюсь или провожу медитацию милосердия.

Глава 2

Упущенная стратегия

Забота о здоровье мозга может помочь вам почувствовать себя восхитительно прямо сейчас и на всю остальную жизнь

Главная функция тела состоит в том, чтобы носить мозг.

ТОМАС ЭДИСОН

Рэйн: Правильная терапия для неуравновешенного ребенка

Жизнь навсегда изменилась для Триши, матери троих детей из Калифорнии, одной ночью в июне 2010 года. Ей позвонили из службы опеки с вопросом, не хотела бы она забрать свою десятимесячную племянницу Рэйн. Девочку взяли под опеку после того, как она подверглась домашнему насилию. Триша раньше никогда не видела этого ребенка, и первое, что бросалось в глаза, – что Рэйн очень тиха, худощава до истощения и находится в каком-то ступоре. Сначала Триша подумала, что ребенок страдает аутизмом, но когда Рэйн оказалась в обществе ее собственных детей подросткового возраста, она начала постепенно выбираться из своей скорлупы. В полтора года Рэйн отправилась в свое первое дошкольное учреждение, но через два месяца от нее отказались в трех детских садах. Ее описывали как склонную к импульсивной агрессии, хотя иногда она была склонна к глубокому сопереживанию, особенно по отношению к животным. Уже в столь юном возрасте Рэйн кусалась, щипалась и колотила других детей. Ей пришлось нанимать няню для домашних занятий.

Уже через месяц в первом классе школы Рэйн отстранили от учебы из-за буйного поведения. Так продолжалось и дальше. После нескольких болезненных родительских собраний в школе было решено поместить Рэйн в учебное заведение для детей с расстройствами поведения. Сначала она ходила в школу первого уровня, что продолжалось около трех месяцев. Потом ее перевели в школу второго уровня для детей с более тяжелыми проблемами поведения, где она проучилась 30 дней и была переведена в школу третьего уровня с наиболее суровыми ограничениями для учеников, но и это не помогло обуздать ее вспышки агрессии. Директор сказал Трише, что школа согласна оставить Рэйн лишь в том случае, если девочка будет принимать психотропные лекарства. Триша отказалась это делать, так как думала, что они просто не понимают, что происходит с ее ребенком.

«Мы много раз пытались помочь ей, но все было безуспешно. Нет ничего хуже, чем быть бессильной помочь своему ребенку, особенно когда ты не понимаешь, почему она страдает, – сказала мне Триша. – Мы спрашивали себя: Что мы делаем не так? Трое наших детей учатся в колледже, и с ними у нас не было никаких проблем. Мы просто не знали, что еще можно сделать. Нам оставалось только молиться, и молиться, и молиться…»

В следующей школе Рэйн на два месяца отстранили от занятий за порчу школьного имущества и драки с другими детьми. В семь лет она была помещена в частную школу-пансион. Тогда Триша только приступила к работе директора колл-центра в клинике Амена.

«Я уже была готова оставить работу, – сказала она. – Меня десять дней подряд приглашали в школу для беседы, как будто это могло что-то изменить. С материнской точки зрения это было крушением всех надежд. Но у меня было одно преимущество: я работала в клинике Амена. Хотя здесь каждый день бывают дети, у меня не укладывалось в голове, что у нашей приемной дочери могут быть «проблемы с психикой». Поэтому мы просканировали ее мозг».

ОЭКТ-томограмма Рэйн выявила сильную аномалию. У нее был так называемый «паттерн огненного кольца», который характеризуется чрезмерной активностью всего мозга, особенно в области передней поясной извилины. Это означало, что она зацикливается на негативных мыслях и поступках. Было легко называть ее плохой девочкой, пока мы не увидели, в каком состоянии находился ее мозг. Мозг ребенка был постоянно перенапряжен, оставляя ей слишком мало возможностей для контроля над своим поведением. Мы назначили Рэйн специальные добавки, чтобы успокоить ее мозг, организовали ей посещение нейротерапевта и изменили ее рацион, исключив глютен и молочные продукты.

В первые 30 дней проблемы Рэйн несколько уменьшились. Через два месяца Трише перестали звонить из школы. Примерно через три месяца Рэйн впервые сказала: «Мама, мне нравится в школе». Триша не сдержала слез радости. Еще более поразительно то, что восьмилетняя Рэйн, которая учится во втором классе, читает, пишет и сдает тесты по математике на уровне шестого класса. Она учится в новой школе, где приняли решение сразу после второго класса перевести ее в пятый. Раньше она вообще не проходила учебные тесты, так как была настолько гиперактивна, что не могла сосредоточиться или взаимодействовать с окружающими. По словам Триши, теперь она «победила на школьном конкурсе «Лучший писатель». Моя девочка, которая раньше хотела сжечь школу, наконец-то перестала сражаться с собственным мозгом. Она улыбается, смеется, читает, и она ни разу не подралась с другими детьми с тех пор, как получила помощь, в которой нуждалась».

Помощь мозгу как упущенная стратегия

Когда люди испытывают уныние, нервозность, горе или тревогу, они часто увлекаются поведением, которое вредит их мозгу, а следовательно, их личной жизни. И профессиональные медики часто выписывают лекарства, даже не пытаясь разобраться, что происходит с мозгом их пациентов.

С годами мне удалось расписать здоровье мозга в трех простых шагах:

1. Воспитывайте любовь к своему мозгу.

2. Избегайте всего, что вредит мозгу.

3. Допускайте только привычки, поддерживающее здоровье мозга.

Стратегия № 1: Воспитывайте любовь к мозгу

Любой, кто читал мои книги, уже знаком с концепцией «любви к мозгу». Для того чтобы находиться в лучшей форме, вам нужно реально полюбить суперкомпьютер, расположенный в вашем черепе, и как следует заботиться о нем. Полезно также иметь здоровую зависть к людям, которые уважают свой мозг и заботятся о нем; это дает мощный стимул к подражанию. Однако лишь немногие люди по-настоящему заботятся о своем мозге – скорее всего, потому, что не могут его увидеть. Вы можете видеть морщины у себя на коже, складки жира на животе, дряблые мышцы или седые волосы на висках. Но поскольку очень мало людей видят свой мозг на томографических изображениях вроде ОЭКТ-томограмм, большинство просто воспринимают свой мозг как должное. В результате они не заботятся о своем мозге. Поэтому родители позволяют детям получать удары мячом по голове и не слишком опасаются сотрясений мозга при жестких столкновениях в американском футболе… и при этом еще кормят малышей нездоровой едой. Кстати, поэтому же вы допускаете, что можете писать текстовые сообщения, находясь за рулем, употреблять много алкоголя, курить травку, есть фастфуд, позволяете автоматическим негативным мыслям (АНМ) забивать вашу голову и не делаете сон одним из своих приоритетов.

Когда вы действительно полюбите свой мозг, ваша жизнь изменится, так как у вас появится обостренное чувство заботы о нем, как если бы вы заботились о «Феррари» за 300 000 долларов. Стали бы вы класть соль или сахар в топливный бак? Стали бы вы гонять автомобиль до конца без техобслуживания? Конечно, нет! Но разве ваш мозг не является гораздо более ценным имуществом? Конечно, да! Мозг нуждается в вашей любви и заботе, иначе он сам не сможет как следует заботиться о вас.

Когда вы любите свой мозг, вам легче сосредоточиться на полезных привычках для обеспечения его здоровья. Также вы скорее станете подходить ко всем предложенным изменениям с полной самоотдачей. Если вы поступаете в отношении своего мозга правильно, то это само по себе становится наградой и подкрепляет действие. Постепенно вы поймете, что больше не чувствуете себя ограниченным. Скорее вы будете испытывать дискомфорт, когда поступаете неправильно, так появится осознание, что это вредит самой важной части вашего существа – той самой части, которая управляет вашей жизнью. Это худшее воплощение саморазрушительного поведения. В конце концов, как мы убедимся в главе 12, за заботой о нашем мозге стоит любовь к себе и всем вокруг.

Для большей ясности давайте сравним десять утверждений моих пациентов насчет «любви к мозгу» и «равнодушии к мозгу».

Должно быть ясно, какая колонка обеспечит здоровье вашего мозга.

Как можно использовать «любовь к мозгу» в вашей жизни? Пользуйтесь правилом «крошечных привычек», о котором говорилось во вступлении. Каждый раз в течение дня, когда вам приходится принимать решение, спрашивайте себя: «Пойдет ли это решение на пользу моему мозгу или будет вредным для него?» В заключительной части этой главы и в следующих главах мы рассмотрим разные виды привычек и решений, позитивно влияющих на ваш мозг, так что, столкнувшись с этим вопросом лично, вы будете во всеоружии для ответа на него. Но, возможно, вы уже знаете больше, чем думаете. Давайте рассмотрим три примера.

Вы только что поссорились с супругом (супругой). Следует ли вам

1. Гневно отреагировать и высказать все, что вы думаете по этому поводу?

2. Съесть пончик, чтобы успокоить нервы?

3. Взять яблоко с орешками и прогуляться, чтобы немного остыть и подумать о том, как можно исправить положение?

Какое решение будет оптимальным для вашего мозга?

Ваш портфель акций сильно упал в цене после общего падения на биржевом рынке. Следует ли вам:

1. Провести ночь без сна, размышляя над лучшим выходом из ситуации?

2. Поспать семь часов и хорошо отдохнуть, чтобы на следующий день принять взвешенное решение насчет вашего инвестиционного портфеля?

3. Покурить травку и расслабиться?

Какое решение будет наилучшим?

Ваш босс только что сказал, что его разочаровывают результаты вашей работы. Следует ли вам:

1. Пропустить ланч и с головой уйти в работу?

2. Пожаловаться коллегам на неразумного босса, который не ценит ваши качества и заслуги?

3. Прогуляться и успокоиться, вернуться и спросить у начальника, как именно вы можете приносить больше пользы его предприятию?

Какой выбор поможет улучшить качество вашей жизни?

Если вы любите свой мозг и выработаете привычку спрашивать «Пойдет ли это решение на пользу моему мозгу или причинит ему вред?», а затем решите принимать только те из них, что наилучшим образом скажутся на здоровье мозга, это поможет вам быстро почувствовать себя лучше и закрепить это состояние надолго.

Любите свой мозг и спрашивайте себя в момент любого выбора: «На пользу это моему мозгу или во вред?»

Стратегия № 2: Избегайте всего, что вредит вашему мозгу

Уоррен Баффет, один из богатейших людей в мире, знаменитый инвестор и владелец фонда Berkshire Hathaway, называет два правила для инвестиций.

Правило № 1. Никогда не теряйте деньги.

Правило № 2. Никогда не забывайте о правиле № 1.

Самые важные правила для мозга можно сформулировать сходным образом:

Правило № 1. Никогда не теряйте мозговые клетки.

Правило № 2. Никогда не забывайте о правиле № 1.

Потерю мозговых клеток гораздо труднее возместить, чем любые финансовые потери. Вам стоит лишь спросить человека, пережившего тяжелую травму мозга или инсульт. В медицинском колледже нас учили, что люди рождаются со всеми мозговыми клетками, которые они когда-либо будут иметь, и когда эти клетки закончатся, то придет конец. Хотя теперь мы знаем, что это не совсем так, лишь небольшие участки мозга ежедневно образуют новые клетки. Именно поэтому вы должны прилагать все силы для сохранения того, что имеете.

В книге «Спасение памяти» я выделил 11 главных факторов, которые крадут мозговые клетки и приводят к нарушению когнитивной функции. Вы можете предотвратить или устранить почти все факторы риска. Даже неотвратимые факторы – такие как семейная история деменции – можно ослабить с помощью правильной стратегии. Вот короткое резюме этих факторов риска. Те, что помечены звездочкой, приносят временное облегчение, но причиняют вред в долгосрочной перспективе.

Кровоснабжение. Кровообращение является одним из необходимых условий нашей жизни. Кровь доставляет питательные вещества к клеткам нашего организма и уносит токсины. Недостаточное кровоснабжение уменьшает мозг и убивает его клетки. В сущности, это главный прогностический фактор болезни Альцгеймера. Более того, если у вас есть проблемы с кровообращением в любой части тела, то, скорее всего, они существуют во всем организме.

Связанные с кроовообращениием риски, истощающие ваш мозг

• Избыток кофеина*

• Никотин*

• Обезвоживание

• Гипертония

• Любое сердечно-сосудистое заболевание

• Эректильная дисфункция

• Кислородная депривация (обмороки)

• Недостаток физических упражнений*

Старение. Риск нарушения работы мозга увеличивается с возрастом. Когда вы перестаете учиться или общаться с другими людьми, ваш мозг начинает умирать.

Связанные с возрастом риски, истощающие ваш мозг

• Одиночество или изоляция от общества

• Работа, не требующая новых знаний

• Уход на пенсию без запланированного обучения чему-то новому

Воспаление. Хроническое воспаление подобно тлеющим углям, разрушающим ваш организм. Вот список его возможных последствий.

Связанные с воспалительными процессами риски, истощающие ваш мозг

• Хронический понос

• Болезни десен

• Низкий уровень жирных кислот Омега-3

• Высокий уровень жирных кислот Омега-6

• Высокий уровень C-реактивного белка (CRP)

• Фастфуд и полуфабрикаты*

Генетика. Наследственные характеристики имеют значение, но ваш образ жизни более важен. Как мы убедимся далее, генетический риск – это не смертный приговор. Он должен быть сигналом к тому, чтобы озаботиться здоровьем вашего мозга.

Связанные с генетикой риски, истощающие ваш мозг

• Член семьи с нарушением когнитивной функции, деменцией, болезнью Паркинсона или психическим расстройством

• Аполипопротеин E (APOE) и ген e4 (одна или две копии повышают риск когнитивных проблем)

Травма головы. Мозг имеет консистенцию мягкого сливочного масла и заключен в жестком черепе с многочисленными костными выростами. Травмы головы, даже слабые сотрясения мозга, убивают его клетки и могут стать причиной долговременных когнитивных нарушений. Даже одно сотрясение мозга утраивает риск самоубийства[78].

Связанные с физическими травмами риски, истощающие ваш мозг

• Одно или несколько сотрясений мозга

• Контактные виды спорта*, даже без сотрясений

• Действия, повышающие риск травмы для мозга, такие как SMS-ки за рулем*, переноска тяжестей или подъем на крышу (если это не безопасно)

Токсины. Это главная причина когнитивной дисфункции. В смысле метаболизма мозг является самым активным органом вашего тела, что делает его более уязвимым для воздействия любых токсинов.

Связанные с токсинами риски, истощающие ваш мозг

• Никотин (курение, жевание табака, вейпы)*

• Злоупотребление наркотиками, включая марихуану*, которое увеличивает риск психоза у подростков[79], ухудшает мотивацию и школьную успеваемость и уменьшает приток крови к мозгу, особенно к областям, уязвимым к болезни Альцгеймера[80]

• Умеренное или сильное употребление алкоголя

• Многие легальные препараты, такие как бензодиазепин, снотворные и лекарства от хронических болей*

• Пестициды в воздухе или в пище, доказанно понижающие уровень серотонина и дофамина в мозге[81]

• Природные токсины, такие как плесневой грибок, угарный газ, загрязнение воды или воздуха

• Продукты личной гигиены (шампуни и дезодоранты), содержащие фталаты, парабены или полиэтиленгликоль

• Искусственные пищевые добавки, красители и консерванты

• Еда или напитки в пластиковой упаковке

• Тяжелые металлы, такие как свинец или ртуть

• Раковая химиотерапия

• Общий наркоз (по возможности пользуйтесь местным или спинальным наркозом)

• Проблемы с органами, которые выводят токсины: печень, почки, кожа или кишечник

Психическое здоровье. Нерешенные проблемы, от хронического стресса и тревожного синдрома до биполярного расстройства и вредных привычек, которые ассоциируются с ухудшением когнитивной функции и ранней смертью.

Связанные с психическим здоровьем риски, истощающие ваш мозг

• Хронический стресс

• Депрессия

• Тревожные расстройства

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

• Посттравматическое стрессовое расстройство

• Биполярное расстройство

• Шизофрения

• Зависимости (алкоголь, наркотики, беспорядочный секс*)

• Пристрастие к электронным устройствам*

• Негативное мышление

Проблемы иммунитета/инфекций. Эти проблемы являются распространенной, но часто нераспознанной причиной дисфункции мозга.

Связанные с иммунитетом/инфекциями риски, истощающие ваш мозг

• Синдром хронической усталости

• Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, рассеянный склероз и волчанка

• Неизлеченные инфекции, такие как болезнь Лайма, герпес и сифилис

• Клещевой энцефалит (опасность пеших турпоходов)*

• Низкий уровень витамина D

Нейрогормональный дефицит. Когда уровень гормонов не сбалансирован, это отражается на работе мозга.

Связанные с нейрогормональным дефицитом риски, истощающие ваш мозг

• Низкий или повышенный уровень гормонов щитовидной железы (тироидов)

• Низкий уровень тестостерона (у мужчин и женщин)

• Низкий уровень прогестерона и эстрогена (у женщин)

• Низкий уровень ДЭА (дегидроэпиандростерона)

• Высокий уровень кортизола

• Дезинтеграторы гормонов, такие как фталаты, парабены и пестициды

• Белок от животных, выращенных на гормонах или антибиотиках, нарушающих работу ваших гормонов

• Сахар, нарушающий гормональный баланс

Лишний вес и диабет. Стандартное американское питание является главной причиной лишнего веса и диабета, так как оно приводит к хроническому повышению уровня сахара в крови, что повреждает кровеносные сосуды, вызывает воспаления и гормональный дисбаланс, опасные для мозга.

Связанные с лишним весом и диабетом риски, истощающие ваш мозг

• Диабет или предрасположенность к диабету

• Высокий уровень сахара или HbA1c (гемоглобин A1c)

• Тучность или ожирение

• Стандартный американский рацион* из фастфуда, сахара и нездоровых жиров

• Употребление фруктового сока с высоким содержанием сахара*

Проблемы сна. Все расстройства сна являются главной причиной дисфункции мозга, но особенно – хроническая бессонница и остановка дыхания во сне (апноэ). Когда вы спите, ваш мозг избавляется от отходов жизнедеятельности. Без надлежащего сна эти вещества причиняют ущерб мозгу.

Связанные с проблемами сна риски, истощающие ваш мозг

• Хроническая бессонница

• Хроническое употребление снотворных препаратов*

• Апноэ

• Употребление напитков или еды с высоким содержанием кофеина после 14.00*

• Сон в жаркой комнате

• Свет или шум по ночам

• Будящие вас гаджеты*

• Неустойчивый распорядок сна

• Гнев или разочарование перед сном

Чего бы вы ни хотели добиться в жизни, этого легче достичь, когда ваш мозг работает нормально. Важно иметь правильную позицию и осуществлять необходимые перемены. Вы не избегаете разных вещей, чтобы стойко переносить лишения. Вы избегаете тех вещей, которые вредны для вашего мозга, поскольку это высшее проявление любви – как к самому себе, так и к другим людям.

«Ну а развлекаться-то мне как?»

В течение последних 13 лет мы с д-ром Джесси Пэйн проводим курсы для старшеклассников под названием «Расцвет мозга к 25», где учим подростков любить свой мозг и заботиться о нем. Эти курсы проводились в 42 штатах и в семи странах. Независимое исследование в 16 школах установило спад потребления наркотиков, табака и алкоголя, а также снижение уровня депрессии и повышение самооценки. Каждый раз, когда мы читаем очередную лекцию о вещах, которых нужно избегать ради здоровья мозга, какой-нибудь юноша (реже девушка) поднимает руку и спрашивает: «Ну а развлекаться-то как?»

Когда мы слышим этот вопрос, то устраиваем игру с подростками под названием «Кому веселее живется: подростку со здоровым мозгом или подростку с испорченным мозгом?». Недавно я прочитал лекцию перед 7000 старшеклассников и их родителями на конгрессе «Психиатрия будущего». Там были подростки с отличной успеваемостью, которые хотели стать врачами. Я обратился к залу с вопросом: «У кого больше шансов поступить в колледж по своему выбору: подростку со здоровым мозгом или подростку с испорченным мозгом?»

Все закричали в унисон: «Подростку со здоровым мозгом!»

Тогда я спросил: «Кто добивается девушки и удерживает ее, потому что не ведет себя как идиот: парень с хорошим мозгом или парень с испорченным мозгом?»

Девушки, сидевшие в зале, одобрительно захлопали: «Парень с хорошим мозгом!»

«Кто получает лучшую работу и сохраняет ее: женщина с хорошим мозгом или женщина с испорченным мозгом?»

«Женщина с хорошим мозгом!» – дружно ответил зал.

«Кто зарабатывает больше денег: человек с хорошим мозгом или человек с испорченным мозгом?»

«Человек с хорошим мозгом», – согласились они.

«Из кого выходят лучшие родители: из людей с хорошим мозгом или из людей с испорченным мозгом?»

Ответ нетрудно было представить. Наконец, я спросил:

«Кто лучше проводит отпуск, водит крутые автомобили, в чьей жизни больше смысла и целенаправленности?»

«У человека с хорошим мозгом!» – проревел зал.

Потом я рассказал им об одном из своих знаменитых друзей, которому я помог отказаться от курения марихуаны три месяца назад. За неделю до лекции я отправил ему SMS с вопросом: «Ну и что развлекает тебя больше: твои хорошие привычки или плохие?»

Он сразу же ответил: «Ха! Хорошие! На миллиард баксов!!»

Стратегия № 3. Допускайте только привычки, поддерживающие здоровье мозга

Теперь, когда вы знаете, каких факторов риска нужно избегать, очень важно проявить дисциплинированность в формировании ежедневных здоровых привычек. Я обсужу их в рамках нашей программы, начиная с некоторых общих вещей.

Общие стратегии

• Немного беспокойства не повредит. Исследования показывают, что люди с девизом «Don’t worry; be happy» («Не парься, будь счастлив»)» умирают раньше других из-за несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить. Некоторое беспокойство будет даже полезно, но главное – не переборщить с этим.

• Обезопасьте себя от плохих решений. В конечном счете, качество ваших решений определяет здоровье вашего тела и мозга. Ставьте четкие цели, обеспечьте не менее семи часов ежедневного сна и поддерживайте постоянный уровень сахара, употребляя белки и жиры при каждой трапезе. Низкий уровень сахара ассоциируется с плохими решениями.

• Определяйте вашу мотивацию на каждый день. В главе 8 я представлю процедуру под названием «Чудо одной страницы», к которой вы сможете ежедневно обращаться за вдохновением и сосредоточенностью на цели.

• Выберите группу здоровых сверстников. Вы становитесь похожи на людей, с которыми проводите больше времени, поэтому общество здоровых людей в любом случае будет полезным для вас.

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: найдите самого здорового человека, чье общество вы можете вынести, и постарайтесь проводить с ним как можно больше времени.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения мозгового кровообращения

:05–60 минут

• Минимум дважды в неделю занимайтесь физическими упражнениями и здоровыми видами спорта, требующими координации и сложных движений (танцы, теннис, настольный теннис, боевые искусства без риска травм головы, гольф, тай-цзи, цигун, йога)

• Избегайте обезвоживания; выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день

• Пейте зеленый чай без кофеина

• Употребляйте немного темного шоколада без сахара

• Приправляйте еду кайенским перцем и розмарином (более подробную информации о здоровой пище для мозга см. в главе 9)

• Ешьте свеклу

• Ешьте зеленые листовые овощи с высоким содержанием витамина Е

• Ешьте семена тыквы для лучшей сосредоточенности и повышения уровня дофамина

• Принимайте пищевые добавки: гинкго билоба и винпоцетин (см. главу 10 о нутрицевтиках)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: съешьте свекольный салат, посыпанный тыквенными семенами, и несколько кусочков темного шоколада с чашечкой зеленого чая.

Несложные мозгооздоравливающие привычки, замедляющие старение

:05–60 минут

• Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое

• Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому

• Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг

• Вступите в певческий коллектив[82]

• Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость[83]

• В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом

• Ешьте креветки для повышения уровня ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти

• Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки

• Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1).

Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления

:05–30 минут

• Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови)

• Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8

• Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира

• Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи

• Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок

• Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики

:05–30 минут

• Если в вашей семье есть случаи деменции, как можно серьезнее отнеситесь к здоровью вашего мозга и пройдите тестирование на память

• Узнайте тип вашего гена APOE. Если у вас ген APOE e4, избегайте контактных видов спорта и любых травм головы

• Приправляйте еду куркумой или принимайте пищевую добавку куркумин

• Ешьте натуральную чернику

• Готовьте еду с шалфеем

• Принимайте добавки: CoQ10, витамин D, шалфей, куркумин и экстракты зеленого чая

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ешьте натуральную замороженную чернику в качестве легкой закуски, предварительно разморозив ее. Моя дочь Хлоя называет ее «конфетками от Бога».

Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения риска травм головы

:05–60 минут

• Пристегивайте ремень безопасности в автомобиле, будь вы на водительском или пассажирском месте

• Носите шлем при поездках на велосипеде, горных лыжах и т. д.

• Спускаясь по лестнице, будьте осторожны и замедляйте шаг; держитесь за поручень

• Если у вас была травма головы, проверьте уровень гормонов и верните к норме те, что оказались снижены

• Пользуйтесь перечной мятой во время лечения

• Рассмотрите возможность гипербарической кислородной терапии (ГКТ, см. приложение А). Мы с коллегами опубликовали статью о солдатах, пострадавших от мозговых травм[84]. После первого сеанса мы наблюдали усиленное мозговое кровообращение, а долгосрочные улучшения кровотока, настроения и скорости обработки информации наступили после 40 сеансов. Улучшение сна было одним из главных позитивных последствий процедуры ГТК

• Принимайте добавки: жирные кислоты Омега-3 и мультивитамины

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: поговорите с вашим лечащим врачом о терапии ГТК.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для детоксикации тела и мозга

• Покупайте натуральные продукты

• Дышите самым чистым воздухом, пейте и ешьте только чистую воду и еду

• Заправляя машину бензином, старайтесь не вдыхать его пары

• Ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в неделю

• Помогите четырем органам детоксикации в их работе:

Почкам – пейте больше воды

Печени – ешьте больше детоксикантов, таких как белокочанная капуста, кабачки и брюссельская капуста

Кишечнику – употребляйте больше волоконных белков

Коже – занимайтесь интенсивными упражнениями или ходите в сауну

• Пользуйтесь приложениями, такими как ThinkDirty или Healthy Living (ewg.org), для обзора продуктов личной гигиены и устранения токсичных ингредиентов

• Проверьте дом на наличие плесени, если он пострадал от воды

• Принимайте пищевые добавки: N-ацетилцистеин (для печени) и натуральную клетчатку

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ходите в сауну – чем чаще, тем лучше[85].

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения психического здоровья

:05–60 минут

• Практикуйте методики управления стрессом, описанные в главе 1

• Когда вы проснетесь утром, скажите себе: «Сегодня будет отличный день!»

• Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны

• Если у вас проблемы с сосредоточенностью, рассмотрите возможность высокобелковой и низкоуглеводной диеты

• Ешьте до восьми порций фруктов и овощей в день; линейная корреляция показывает, что это повышает уровень удовлетворенности жизнью. Было также доказано, что натуральные помидоры улучшают настроение

• Научитесь медитировать, особенно проводить медитацию милосердия (см. главу 1), придающую энергию мозгу

• Гуляйте на природе (или хотя бы на улице)

• Установите яркое освещение, особенно лампы полного спектра, излучающие ультрафиолетовую радиацию, сходную с солнечной[86]

• Если попытки натурального лечения неэффективны, обратитесь к терапевту или психиатру

• Избавляйтесь от АНМ (автоматические негативные мысли, см. главу 5). Каждый раз, когда вы злитесь, расстраиваетесь, нервничаете или не можете сдержать свои чувства, записывайте ваши негативные мысли и учитесь оспаривать их

• Принимайте пищевые добавки: S-аденозилметионин, шафран и Омега-3-кислоты для хорошего настроения, а также 5-гидрокситриптофан от чрезмерного беспокойства

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: если у вас плохое настроение, погуляйте на природе со стаканчиком натурального овощного сока.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения вашего иммунитета

• Если вы страдаете от спутанности сознания или проблем с памятью, рассмотрите возможность теста на инфекционное заболевание

• Поддерживайте месяц элиминационную диету (исключающую высокоаллергенные продукты), так как аллергия может привести к повреждению иммунной системы

• Ешьте продукты, укрепляющие иммунитет: лук, чеснок и грибы

• Смотрите комедии или легкие позитивные фильмы, чтобы зарядиться энергией[87] и укрепить иммунитет

• Принимайте добавки: витамин D (знайте свою дозу), выдержанный чеснок и витамин С

Универсальный совет, как бьстро почувствовать себя лучше: попробуйте быстрое жаркое из лука, чеснока, грибов и животного белка; рис не нужен.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения состояния нейрогормонов

• Регулярно проверяйте уровень ваших гормонов

• Употребляйте больше пищевых волокон, чтобы избавиться от вредных эстрогенов

• Для женщин: для здоровья мозга добейтесь оптимального уровня эстрогенов

• Рассмотрите возможность гормонозамещения при необходимости

• Употребляйте добавки: цинк (поможет повысить тестостерон) и ашваганду (для снижения уровня кортизола и поддержки щитовидной железы)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: сбросьте вес и откажитесь от сахара, чтобы помочь уровню вашего тестостерона пойти в рост.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для уменьшения риска диабета, оптимизации веса и уровня сахара в крови

• Поддерживайте здоровый вес; если у вас избыточный вес, сбрасывайте его постепенно (пусть это станет вашей привычкой на всю жизнь)

• Ешьте только продукты мозгооздоравливающей диеты (см. главу 9):

– противовоспалительные продукты и продукты ярких цветов;

– низкогликемические углеводы с высоким содержанием клетчатки;

– белки и жиры в каждой трапезе (для стабилизации сахара в крови и голодных позывов);

– целебные пряности

• Узнайте ваш индекс массы тела (ИМТ) прямо сейчас и ежемесячно перепроверяйте его

• Приправляйте блюда корицей и мускатным орехом

• Употребляйте жевательную резинку без сахара, чтобы повысить уровень кислорода и приток крови к мозгу[88]

• Принимайте добавки: пиколинат хрома и альфа-липоевую кислоту (для успокоения голодных позывов и сохранения здорового уровня сахара в крови)

Универсальный совет, как бьстро почувствовать себя лучше: понюхайте палочку корицы или мяту.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения качества сна

• Если вы храпите, оцените риск апноэ сна

• Поставьте блокаторы синего света на ваши гаджеты

• Выключайте гаджеты на ночь или кладите их подальше от головы

• Охладите немного ваш дом, перед тем как ложиться в постель

• Затемните вашу комнату

• Придерживайтесь постоянного распорядка сна

• Послушайте аудиозапись гипнотического внушения сна

• Принимайте добавки: мелатонин и магний; 5-гидрокситриптофан (если тревога не дает уснуть)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: Перед сном окружите себя запахом лаванды и включите аудиозапись гипнотического внушения сна.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО УЛУЧШИТЬ САМОЧУВСТВИЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

30 секунд – :20 минут

Каждая из этих привычек занимает лишь несколько минут. Они связаны с вашими регулярными занятиями и с большой вероятностью могут стать автоматическими. Когда вы освоитесь, сделайте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу запоминать усвоенное.

1. Когда я выхожу из ванной, то выпиваю стакан воды (кровообращение).

2. Когда я кладу ключи от автомобиля, то разучиваю новый аккорд на музыкальном инструменте (пенсионный возраст/новые знания).

3. Когда я заканчиваю чистить зубы перед сном, то пользуюсь зубной нитью (воспаление).

4. Когда я открываю холодильник, то беру пригоршню натуральной черники (генетика).

5. Когда я спускаюсь по лестнице, то держу руку на перилах (травма головы).

6. Когда я заполняю бензобак, то отворачиваюсь от насоса, чтобы не вдыхать пары (токсины).

7. Когда мне грустно, я гуляю на природе (психическое здоровье).

8. Когда я готовлю овощи на ужин, то добавляю в смесь лук и чеснок (иммунитет).

9. Когда я подхожу к стойке с салатами, то беру полчашки фасоли (нейрогормоны).

10. Когда я обедаю, то кладу цветные овощи на тарелку (лишний вес и диабет).

11. Когда я ложусь в постель, то слушаю аудиозапись гипнотического внушения (качественный сон).

В этой главе есть целая масса стратегий, но я хочу, чтобы вы чувствовали себя вооруженными, а не ошеломленными. Ежедневно вы можете принимать много мелких решений ради здоровья вашего мозга. Все они доступны для вас! Начните с нескольких и постепенно набирайте обороты.

Между тем держите в уме главный вопрос, который нужно задавать себе ежедневно: Это хорошо для моего мозга или плохо для него? Выбирая хорошее, вы быстро начинаете чувствовать себя лучше.

Три главные стратегии для мозга

1. Воспитывайте любовь к мозгу.

2. Избегайте всего, что вредит вашему мозгу.

3. Вырабатывайте оздоравливающие мозг привычки, чтобы заложить прочную основу для успеха. Выбирайте по одной новой привычке в неделю и делайте ее частью вашей жизни.

И вот еще:

Правило № 1. Никогда не теряйте мозговые клетки.

Правило № 2. Никогда не забывайте о правиле № 1.

Здоровье мозга совершенно необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше сейчас и потом. Любите свой мозг и заботьтесь о нем; тогда ваша жизнь станет гораздо более насыщенной и полноценной.

Глава 3

Контроль над собой

Как сделать так, чтобы исполнительный центр вашего мозга принимал наиболее оптимальные решения и избегал потенциально губительных

Лучшее устройство безопасности в автомобиле – это зеркало заднего вида, в котором отражается полицейский.

БРИТАНСКИЙ КОМИК ДАДЛИ МУР

Префронтальная кора (ПФК), расположенная в передней трети вашего мозга, – это ваш внутренний полисмен, который помогает делать выбор между правильным и неправильным и решать, будет ли то или иное действие полезным для вас. Она адаптирует ваше поведение в соответствии с вашими целями и нажимает на тормоз, когда ситуация выходит из-под контроля. ПФК – это ваш внутренний лидер и, пожалуй, самая важная часть вашего мозга, когда речь идет о принятии решений, помогающих вам быстро почувствовать себя лучше и закрепить это состояние.

Неврологи называют ПФК исполнительной частью мозга, так как она выполняет функции исполнительного директора вашей жизни. Когда ПФК находится в здоровом состоянии, ваш босс целенаправлен, сосредоточен, организован, предусмотрителен и ориентирован на будущее. Он проявляет здравый смысл, учится на ошибках и контролирует ваши побуждения. Но когда эта часть мозга оказывается поврежденной по любой причине, это выглядит так, словно ваш внутренний лидер отправился в длительный отпуск (Кот ушел со двора, тут у мышек игра!), и вы становитесь более склонным к импульсивным, неэффективным, безответственным или оскорбительным поступкам. Таким образом, излечение ПФК помогает вам и всем остальным – вашим коллегам, сотрудникам и детям – чувствовать себя лучше. В этой главе мы изучим развитие ПФК, а также узнаем, как защитить и усилить ее.

В пропорциональном отношении ПФК человека занимает больший объем, чем у любого другого животного. Она занимает 30 % человеческого мозга, 11 % мозга шимпанзе, 7 % мозга собаки, 3 % кошачьего мозга (поэтому кошке и необходимо девять жизней) и менее 1 % мышиного мозга. ПФК – та часть вашего мозга, которая делает вас человеком. Она принимает участие в следующих исполнительных функциях:

• Сосредоточенность

• Предусмотрительность

• Планирование

• Здравомыслие

• Принятие решений

• Организация

• Достижение целей

• Сопереживание

• Обучение на ошибках

• Решение проблем

• Экспрессивная речь

• Контроль импульсивных побуждений

• Отказ от поведения, несовместимого с вашими целями

• Добросовестность

Сверчок Джимини из «Пиноккио» воплощает роль ПФК. В самом начале фильма Голубая Фея называет Джимини «совестью Пиноккио, высшим хранителем знаний о справедливости и несправедливости, советчиком в моменты искушения, проводником на узком и опасном пути». Задача Джимини состоит в том, чтобы помочь Пиноккио стать настоящим мальчиком. Когда Джимини расстается с Пиноккио, деревянный человечек едва не теряет свою жизнь из-за неправильных решений. Сходным образом дисфункция ПФК стоит многим людям успеха, а иногда и самой жизни. Это тихий голос в голове или ангел на плече, подсказывающий правильные решения и верный курс к достижению цели. Когда ваша ПФК повреждена или действует на низком уровне (как у людей с СДВГ, синдромом дефицита внимания и гиперактивности), то ваши побуждения – бес, сидящий на другом плече и нашептывающий порочный выбор, – получают шанс на победу. Но прежде чем рассмотреть различия между здоровой и нездоровой ПФК, давайте сделаем короткий обзор того, как развивается эта часть мозга.

Поздний цветок мозга

Эволюция человеческого мозга – это увлекательная история о совместной работе генов и окружающей среды над созданием современного человека. Во время беременности мозг еще не рожденного младенца иногда создает до 250 000 новых клеток в минуту. В мозге новорожденных детей есть 100 миллиардов нейронов, но лишь небольшое их количество связано друг с другом. Около трех четвертей мозга развивается после рождения, реагируя на внешние условия и восприятие. Природа и воспитание всегда работают совместно. Мозг особенно быстро развивается в первые несколько лет жизни. К трем годам в мозгу малыша образуется около 1000 миллиардов связей – примерно вдовое больше, чем у взрослых людей. Возраст от трех до десяти лет – это время быстрого физического, эмоционального, интеллектуального и социального развития. Активность мозга в этой возрастной группе вдвое выше, чем у взрослых людей, и хотя новые синаптические связи продолжают формироваться на протяжении всей жизни, мозг больше никогда не будет обладать такой способностью к быстрому усвоению новых навыков и адаптацией к неудавшимся попыткам.

Такое обилие нейронных связей помогает объяснить, почему дети легче учатся музыке и новым языкам. Маленькие дети способны усвоить практически любой язык и научиться играть на музыкальных инструментах гораздо легче, чем взрослые, хотя взрослые люди часто обладают более сильной мотивацией. С возрастом количество связей уменьшается, и это объясняет, почему нам труднее учиться играть на музыкальных инструментах, овладевать другими языками и диалектами.

Чуть выше на этой странице приведена диаграмма активности ПФК на протяжении жизни, составленная на основе более 70 000 томограмм, полученных в клиниках Амена. Вы можете видеть, что в среднем детская ПФК очень активна. Это подразумевает не лучшую функциональность, но скорее хаотичную деятельность. Однако со временем активность начинает уменьшаться, и действия становятся более эффективными по двум причинам: миелинизация и прунинг.

В первые годы жизни мозг изобилует связями, клетками и возможностями. По мере взросления начинается процесс прунинга, устраняющий ненужные, неправильные или нестимулируемые связи с целью закрепления и улучшения используемых связей. Этот процесс повышает эффективность мозга, как процесс обрезки у садовых растений, но важно избавляться только от ненужного. Как можно видеть на диаграмме «Активность префронтальной коры в течение жизни», примерно в семь лет активность ПФК начинает стремительно уменьшаться. Это происходит потому, что мозг начинает отсекать избыточные связи. Наш мозг – один из лучших примеров принципа «пользуйся или потеряешь». Связи, которые часто использовались в раннем детстве, становятся постоянными, а неиспользуемые связи исчезают. Поэтому очень важно, чтобы дети росли в разносторонней обстановке со множеством стимулов. Это позволяет им сохранить больше нейронных связей по мере того, как мозг консолидируется и избавляется от связей, которые стимулировались недостаточно. Жизненный опыт, наличие возможностей, уровень стресса – все это влияет на процесс обрезки нейронных связей.[89]

Одновременно с этим процессом клетки мозга обволакиваются белой жироподобной субстанцией под названием миелин, которая действует как изоляция для медных проводов. Миелинизация помогает нейронам работать от 10 до 100 раз быстрее. Миелинизированная клетка гораздо более эффективна, и это еще одна причина, по которой ПФК становится менее активной в возрасте от 7 до 25 лет, как можно видеть на диаграмме.

Миелинизация начинается в задней части мозга и постепенно продвигается к лобным долям. У младенцев сначала развивается мозжечок (центр координации) и затылочные доли (зрение), которые поддерживают равновесие, координацию, речь, зрение и мелкую моторику. В течение этого времени малыши учатся ползать, потом ходить и говорить. Теменные доли, расположенные в верхней задней части мозга, в основном развиваются, когда ребенок начинает ходить в школу. Они принимают участие в развитии игровых навыков, чтении и решении математических задач. В подростковые годы активизируется деятельность лимбической системы, или «эмоционального мозга». Лимбическая система связана с чувствами, дружескими отношениями и привязанностью. ПФК развивается последней и продолжает формироваться в ранней юности и в молодости примерно до 25 лет. Здоровая миелинизация ПФК ассоциируется с интеллектом, вниманием, скоростью обработки информации, временем реакции, музыкальными способностями и рабочей памятью.

Все, что нарушает формирование миелиновой оболочки, может задерживать развитие мозга или вредить ему. Вот главные негативные факторы:

• Курение

• Алкоголь

• Наркотики

• Депрессия

• СДВГ

• Травмы мозга

• Воспаление

• Нездоровая еда

• Низкий уровень Омега-3

• Низкий уровень витаминов B_12, C или D

• Недостаток цинка

• Пониженный общий уровень холестерина

• Диета с исключением жиров (миелин на 80 % состоит из жира)

• Чрезмерный стресс

• Недостаток физических упражнений

• Плохое качество сна

Хотя мы в большинстве случаев считаем 18-летних юношей и девушек взрослыми людьми, развитие их мозга еще отнюдь не завершилось. Миелин продолжает накапливаться в ПФК до 25 или 26 лет, что выводит этот «командный центр» мозга на более высокий уровень эффективности. Чувствовали ли вы себя более зрелым человеком в 25 лет, чем в 18? Я определенно чувствовал. Есть некая ирония в том, что агентства по страхованию автомобилей знали об этом задолго до того, как это получило научное подтверждение. Когда изменяются расценки на страховку автомобиля? Правильно, с 25 лет. Почему? Потому что в этом возрасте люди проявляют большую осмотрительность за рулем и статистически реже попадают в аварии; это значит, что они могут меньше платить за страховку.

Очень важно, чтобы люди знали о том, что развитие мозга продолжается до раннего зрелого возраста. При лечении наркомании среди терапевтов принято считать, что развитие подростка останавливается в том возрасте, когда он начинает употреблять наркотики. Если подросток начинает употреблять алкоголь или наркотики (или то и другое) в 15 лет и продолжает это делать до 30 лет, то его эмоциональное развитие останавливается на уровне 15-летнего возраста. Курение, употребление алкоголя и наркотиков, а также травмы мозга от контактных видов спорта потенциально нарушают развитие мозга, иногда с необратимыми последствиями.

Одна из концепций психиатра Зигмунда Фрейда, доказавшая свою пользу, состоит в том, что человеческая личность состоит из трех частей: ид (оно), эго (я) и супер-эго (сверх-я). Ид – это наш детский ум, эго соответствует здоровому разуму зрелого человека, а супер-эго – это внутренний опекун, который находится у нас в голове и говорит, что мы должны или не должны делать. Эффективные руководители имеют здоровое эго. Но если их супер-эго слишком сильное, они становятся придирчивыми склочниками, которые держатся за свои обиды. Если ид каким-то образом получает контроль (это значит, что их ПФК становится менее активной), то они могут приставать к секретарше в собственном офисе. Они перестают действовать эффективно и дают волю своим инстинктам и желаниям.

Ради здоровья ПФК вам нужно прекратить отравление вашего мозга. Частые возлияния не помогают сохранить здоровое эго и здравое мышление. Я никогда не понимал, почему деловые мероприятия часто сопровождаются большим количеством алкоголя. В конце концов, не только бизнес, но и сама жизнь зависит от нормально функционирующего мозга. Если вы регулярно пренебрегаете состоянием мозга, то со временем ваша жизнь станет вовсе не такой, какой вы хотели ее видеть.

Роль ПФК

Для понимания роли ПФК будет полезна следующая аналогия: представьте, что вы находитесь на вершине горной дороги в Скалистых горах Колорадо. Сейчас зима, и вы управляете мощным спортивным автомобилем вроде «Ламборгини», «Порше» или «Феррари». Ваша цель состоит в том, чтобы безопасно спуститься к подножию горы, при этом получая удовольствие от поездки. Для спуска по извилистой горной дороге с массой крутых поворотов необходимы отличные тормоза. Когда тормозные колодки изношены или повреждены, вы подвергаетесь гораздо более серьезному риску аварии с тяжкими последствиями. Тормоза помогают водителю приспособиться к текущей ситуации: ветру, дождю, снегу и гололеду, не говоря о тех случаях, когда водитель слишком мало спал или слишком много выпил накануне. Здоровая ПФК выполняет ту же функцию, что и исправные тормоза, и позволяет вам безопасно лавировать по жизни, приспосабливаясь к любой ситуации. Эта часть мозга особенно важна, когда вы сталкиваетесь с крутыми и опасными поворотами в вашей жизни. Если ПФК повреждена или действует не в полную силу, возникают проблемы. Например, вы с гораздо большей вероятностью можете вылететь на обочину дороги, по которой собирались следовать. А когда ПФК работает слишком интенсивно, это приводит к обсессивно-компульсивному расстройству, при котором тормоза постоянно включены и мешают любому продвижению вперед.

Вам нужны хорошие тормоза во время поездки по опасной горной дороге в Колорадо.

Проблемы ПФК

Когда ПФК по какой-либо причине повреждена или заторможена, люди часто сталкиваются с:

• Плохой концентрацией внимания

• Легкой отвлекаемостью

• Плохим планированием

• Отсутствием выдержки

• Импульсивностью

• Беспорядочным принятием решений

• Хроническими опозданиями

• Дезорганизацией

• Прокрастинацией

• Плохой связью со своими эмоциями

• Трудностями в выражении своих чувств

• Неразумными суждениями и оценками

• Отсутствием сопереживания

• Неумением учиться на ошибках

• Неспособностью говорить «нет»

• Недобросовестностью

Вместе с этими проблемами возрастает риск:

• Неудач в учебе

• Развода

• Увольнения с работы

• Проблем с законом

• Штрафов за превышение скорости

• Тюремного заключения

• Финансовых затруднений

• Нарушений психического здоровья, особенно СДВГ и зависимостей

Как вы можете убедиться, защита ПФК подразумевает защиту вашей способности хорошо себя чувствовать потом.

Мозг – это коварный орган. У каждого человека есть безумные, причудливые, сексуальные или насильственные фантазии, о которых никто не должен знать. ПФК защищает нас от бездумного и неуместного высказывания этих фантазий вслух или в интернете.

Несколько лет назад на медицинской конференции я сидел в заднем ряду с подругой, которую здесь буду называть Джоэллой. Как я упоминал в книге «Спасение памяти», несколько лет назад Джоэлла попала в автомобильную аварию. Она остановилась на красный сигнал светофора, когда тяжелый пикап, ехавший со скоростью больше ста километров в час, врезался в багажник ее BMW. Подушка безопасности сработала, но от сильного удара она нанесла ей мощный толчок в голову, разорвавший кровеносные сосуды мозга и причинивший обширные повреждения префронтальной коре. После происшествия реакции Джоэллы стали непосредственными, и она просто начала говорить все, что приходило ей на ум. Часто это бывало забавно, но иногда причиняло крайнее неудобство.

Еще до начала конференции перед нами уселись две тучные женщины, обсуждавшие свой вес. Одна из них сказала другой:

– Не знаю, почему я так набираю вес, – ведь я ем как птичка.

Джоэлла покосилась на меня и громко сказала:

– Да, как хищный кондор.

Я покраснел и в замешательстве уставился на Джоэллу. Она в ужасе прикрыла рот ладонью и спросила:

– Неужели я действительно произнесла это вслух?

– Да, – я кивнул.

– Прошу прощения, – сказала она, но возмущенные женщины уже пересели подальше от нас.

Когда я писал эту главу, одна из моих знакомых получила неожиданное текстовое сообщение от консультанта, нанятого ее инвестиционной компанией. Они уже больше года работали вместе без всяких инцидентов. Но однажды вечером, когда консультант слишком много выпил, он прислал ей сообщение: «Пожалуйста, пришлите ваши сексуальные фотографии». Моя знакомая была шокирована и разорвала контракт с ним. Человек потерял высокооплачиваемую работу, потому что его ПФК взяла отгул. Кот ушел со двора…

Однажды я завтракал с близким другом, у которого были супружеские проблемы. Я знал, что Чак страдает от СДВГ – расстройства, связанного с функцией ПФК, – и старается навести порядок в своих отношениях с женой и детьми. Как обычно, Чак рассказывал мне о своих жизненных передрягах. Но внезапно выражение его лица изменилось, глаза заблестели, а тон стал более возбужденным. Приглушенным голосом он поведал мне о женщине, с которой недавно познакомился в самолете. Она была хорошенькой, остроумной и очень интересной; кроме того, он ей вроде бы понравился. Она даже посетила его офис. Когда он стал продолжать, я перебил его:

– Чак, тебе нравятся адвокаты?

– Что ты имеешь в виду? – удивленно спросил он.

– Прокрути это в голове, – предложил я. – У тебя проблемы в браке, потом ты встречаешься с привлекательной женщиной, которая интересуется тобой и приходит в твой офис. Следующим шагом, если это произошло, будет любовный роман. Скорее всего, твоя жена выяснит, в чем дело, и никогда не простит тебя. Она подаст на развод. Ты потратишь массу денег на адвокатов и возненавидишь себя за то, что пришлось испытать родственникам из-за твоей измены. Примерно через год ты потеряешь половину своего состояния, будешь встречаться с детьми только по выходным, и они будут обескуражены твоим предательством тоже.

– Ничего себе, – с убитым видом сказал Чак. – Я как-то не думал об этом.

– Этим должна заниматься твоя префронтальная кора, – сказал я. – Она проигрывает сценарии возможных событий.

Позднее Чак сказал мне, что больше не звонил той женщине. Кот вернулся во двор – тут другой разговор.

Заботливость, внимание и любовь

Интересный урок состоит в том, что когда я помогаю моим пациентам улучшить функционирование мозга (особенно ПФК), они становятся гораздо более заботливыми, внимательными и любящими людьми.

Брайан называл себя «сердитым брокером из долины Сан-Фернандо». Он приехал ко мне, когда его выписали из клиники после попытки самоубийства. За две недели до этого жена вручила ему документы о разводе; той ночью он заперся в гараже и включил двигатель автомобиля на холостом ходу. Когда санитары взломали дверь, чтобы спасти его, он выкрикивал непристойности им в лицо. А когда я познакомился с Брайаном, он вел себя снисходительно и враждебно по отношению к моим сотрудникам и ко мне. Я терпеливо слушал его речи в течение часа, а потом сказал, что если ему нужна помощь, то он должен пройти сканирование мозга. Я не собирался долго мириться с его оскорблениями и выпадами в адрес сотрудников, так что мы быстро провели необходимую процедуру. Когда его сканировали, он все же успел пожаловаться на Майка, нашего потрясающего компьютерного технолога.

Префронтальная кора Брайана была серьезно повреждена, особенно с левой стороны. Повреждение ПФК часто ассоциируется с депрессией, раздражительностью и агрессивностью. Мы предложили ему программу реабилитации (см. главу 2), включавшую пищевые добавки, гипербарическую кислородную терапию и смену рациона. Примерно через три месяца его поведение и его ОЭКТ-томограмма претерпели разительную перемену. Он стал одним из милейших людей, которых я знал. Он по-прежнему присылает подарки нашим сотрудникам и говорит о них с благодарностью и любовью. Когда префронатальная кора работает нормально, человек возвращается в нормальное состояние.

Добросовестность и долголетие

Одной из командных функций ПФК является добросовестность, а призом может стать более долгая жизнь. Мы знаем об этом благодаря замечательной работе доктора Льюиса Термана, психолога из Стэнфордского университета, который обследовал 1548 талантливых детей десятилетнего возраста в 1921 году, когда началось его исследование. Теперь, спустя более чем 90 лет, это долгосрочное исследование оказалось настоящей сокровищницей идей, связывающих здоровую функцию мозга с долголетием[90].

С позитивной стороны, осмысленное планирование, тяжелая работа, выдержка и достижение поставленных целей, согласно данным исследования, ассоциировались с долголетием. Настойчивые и целеустремленные люди, создававшие стабильные семьи и пользовавшиеся общественной поддержкой, жили дольше других. Те, кто достигал наибольших успехов, имели здоровые привычки и активные социальные связи до преклонного возраста. Безусловно, ваши социальные отношения влияют на здоровье, и связи со здоровыми людьми способствуют вашему благополучию сейчас и в будущем.

С негативной стороны, те участники, которые оказывались разочарованными в своих достижениях, умирали раньше остальных. По сути дела, отсутствие успеха и зависимость от своей карьеры (общий признак пониженной активности ПФК) имели непосредственное отношение к высокой смертности. Реакция на утрату тоже влияла на долголетие. Если утрата приводила к депрессии, пьянству или катастрофизации (усугубляя и так плохую работу мозга), то в результате часто наступала ранняя кончина; но если утрата приводила к возобновлению интереса к жизни после траурного периода (благодаря восстановительной способности здорового мозга), результатом было увеличение продолжительности жизни на пять лет в сравнении со средней.

Одна из самых любопытных находок исследования – что беспечные люди недооценивали риски и с большей вероятностью погибали рано в результате несчастных случаев и предотвратимых болезней. Хотя это открытие часто интерпретировалось как доказательство того, что пессимисты живут дольше оптимистов, на самом деле трудолюбивые и осторожные оптимисты переживут всех остальных. Только те из них, которые ни о чем не беспокоятся, не строят планы на будущее и не думают о последствиях своих поступков, умирают в раннем возрасте. Выясняется, что беспокойство – это необходимое условие для психического здоровья, если это значит, что вам не безразлично ваше будущее. Умеренное беспокойство – полезная вещь. Разумеется, нельзя перебирать с этим, но пренебрежение связано с неразумным риском для вашего здоровья и безопасности.

Лидерство

Мозг участвует во всех наших поступках, включая замыслы, действия и умение ладить с другими людьми. Лидерство всецело связано с людьми – с управлением и руководством чужим разумом, мыслями и поведением. Тем не менее ни в одной бизнес-школе, где людей учат быть лидерами, они не получают достаточно информации об устройстве мозга.

В своей новаторской книге «Эмоциональный интеллект» Дэниэл Гоулман перечислил пять характеристик лидерства, и все они имеют отношение к ПФК. Первая из них – это самосознание. Если вы не воспринимаете себя в качестве лидера, вам будет очень трудно понять других людей. Далее идет саморегуляция – знание о том, как управлять вашими внутренними состояниями, побуждениями и ресурсами. В-третьих, это мотивация, включающая контроль над вашими эмоциональными наклонностями и определяющая тип нашего взаимодействия с другими людьми (сочетание «эмоционального мозга» и ПФК). Далее следует эмпатия – наша способность понимать чувства и потребности других людей. И наконец, это социальные навыки, которые помогают лидерам адаптироваться к текущей обстановке. Другие лидеры также упоминали о настойчивости, принципиальности и обдуманном принятии рискованных решений как о качествах, которые помогли им достигнуть успеха. Все эти качества характерны для здоровой префронтальной коры.

Саморегуляция (способность управлять своими побуждениями) имеет важнейшее значение для лидерства. Руководитель, не способный удерживать свои желания под жестким контролем, может получить судебный иск по обвинению в сексуальных домогательствах или принимать решения, подвергающие бизнес неоправданному риску. ПФК также учится на своих ошибках, что является ключевой характеристикой лидерства, так как лидеры совершают массу ошибок. Многие из лучших мировых лидеров гордятся своими ошибками, поскольку извлекли важные уроки из них. Если вы делаете ошибку и учитесь на ней, то улучшаете свои лидерские качества. Но если вы совершаете ошибку и отрицаете ее без дальнейших размышлений, то с высокой вероятностью можете повторить ее.

Защитите вашу ПФК

Понимание ПФК и оптимизация ее развития имеют важное значение для воспитания здоровых людей, поэтому защита этой части мозга должна находиться в числе приоритетов любого общества. В частности, ПФК нужно защищать от травм головы, токсинов (таких как алкоголь и марихуана), пристрастия к электронным устройствам, недосыпания, нездорового питания и хронического стресса. (Подробное описание факторов риска, которых следует избегать, можно найти в главе 2.)

Защищайте детей от травм головы

Футбольная федерация США недавно запретила детям младше 11 лет играть в футбол головой. Это явный прогресс, так как ПФК расположена прямо за лобной костью и легко повреждается от неоднократных столкновений с мячом. Но когда я узнал об этом запрете, то глубоко задумался. Почему они игнорируют детей в возрасте от 11 до 25 лет? К чему такой возрастной лимит, если известно, что у женщин развитие ПФК заканчивается не раньше 25 лет, а у мужчин еще позднее? Перемена общественного мнения часто бывает слишком медленной.

Летящий футбольный мяч представляет собой настоящую угрозу. При мощном ударе он может попасть в голову футболиста с силой, сопоставимой с ударом 80-килограммовым предметом! Дети и подростки, отбивающие головой такие подачи, травмируют свою ПФК о выступающие острые края изнутри лобной кости. Разве это хорошая идея, принимая во внимание, что ПФК понадобится нам до конца жизни, чтобы быть хорошими работниками и родителями? Вот история молодого человека, который сделал осознанный выбор.

УИЛЛ: СЛИШКОМ МНОГО ТРАВМ ГОЛОВЫ

16-летний Уилл играл в футбол на высоком уровне. Он был настолько хорош, что целый год играл в Европе по контракту. Но после четвертого сотрясения мозга, когда его лягнули в голову, ему пришлось взять академический отпуск на целый год. Он стал раздражительным, рассеянным и капризным; кроме того, стал принимать плохие решения. Родители очень тревожились за него, когда привезли его в клинику. Его ОЭКТ-томограмма показала значительное повреждение ПФК и ущерб, причиненный его затылочным долям в задней части мозга. Наш мозг находится внутри тесного черепа. При ударе с одной стороны он ударяется о другую сторону, что приводит к так называемой ударной/контрударной контузии (см. рис. на следующей странице).

Хотя Уилл очень хотел продолжить карьеру в своей любимой игре, он решил остановиться. Он сказал мне: «Я люблю футбол, но знаю, что буду больше любить свою будущую жену и детей. Мне нужно научиться защищать свой мозг». С использованием процедуры реабилитации, разработанной в клинике Амена, Уилл со временем восстановил свое здоровье и вернулся к учебе. Его характер претерпел значительные перемены к лучшему.

Другими занятиями, потенциально опасными для ПФК, являются американский футбол, чирлидинг, поездки верхом и на велосипеде. Согласно новому исследованию, 20 % из более чем 13 000 подростков сообщили о сотрясении мозга в какой-то момент их жизни[91]. Один из наиболее важных уроков, усвоенных мной после изучения около 150 000 ОЭКТ-томограмм, заключается в том, что даже небольшая травма мозга может разрушить человеческую жизнь. Сотрясения и контузии, влияющие на ПФК, необратимо ухудшают исполнительную функцию мозга. Поэтому крайне важно обеспечить надежную защиту ПФК наших детей и подростков.

Шесть стратегий для укрепления вашего внутреннего лидера

Давайте рассмотрим метафору о слоне и погонщике. ПФК – это погонщик, глубокомысленная часть мозга, которая пытается направлять вашу жизнь. Лимбическая система, где находятся центры удовольствия, – это слон, мощная, эмоциональная часть вашей личности, которая движет вашими желаниями и устремлениями. Пока слон хочет двигаться туда, куда направляет его погонщик, все идет отлично. Но когда слон хочет идти в другую сторону, кто одержит верх в перетягивании каната? Большинство ставит на слона. Побуждения (слон) обычно находятся под контролем погонщика (ПФК), когда дела идут хорошо, но если слон испуган или сильно встревожен, он может захватить контроль (тут можно вспомнить о внезапном желании залезть в холодильник). Погонщик должен быть здоровым, сильным и собранным, чтобы сохранять контроль над вашей жизнью.

Как объединить усилия погонщика и слона для лучшей координации нашей ПФК и лимбической системы, наших целей и желаний, наших мыслей и поведения? Мы можем целенаправленно продвигаться к этому, укрепляя свою ПФК постоянной тренировкой. Вот шесть стратегий для укрепления исполнительной функции мозга, помогающих вам принимать верные решения, чтобы преодолевать тревогу, гнев, стресс и негативные мысли.

Стратегия № 1: Научитесь говорить себе «нет»

Эксперименты, начатые в 1960-е годы, демонстрируют решающую роль здоровой ПФК даже в раннем возрасте. Эти исследования были сосредоточены на концепции «отложенного вознаграждения», то есть нашей способности ждать награды. В эксперименте психолога Уолтера Мишеля участвовали дети дошкольного возраста и конфеты-зефирки. Детям говорили, что они могут получить и немедленно съесть одну зефирку либо подождать несколько минут и получить две штуки. Некоторые дети не могли ждать и сразу же брали конфету, а другие пользовались тактическими приемами: сцепляли руки за спиной или отворачивались от источника искушения. По результатам исследования, которое продолжалось 14 лет, Мишель пришел к выводу, что терпеливые дети обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и раздражением, показывали более высокие результаты в школьных тестах и обладали лучшими навыками общения по сравнению с детьми, которые предпочитали немедленное удовольствие[92].

Подобным образом организованный эксперимент с изюмом и полуторагодовалыми малышами – некоторые из них родились недоношенными, что повышало риск проблем с ПФК, – позволил предсказать их успеваемость в восьмилетнем возрасте[93]. Малышей испытывали на то, как долго они могли ждать, когда им предлагали изюм в непрозрачных пластиковых чашках. После нескольких тренировочных сеансов им предлагали подождать 60 секунд, прежде чем получить изюм. Недоношенные дети были более склонны поедать лакомство до истечения указанного времени, а впоследствии, как показало исследование, становились отстающими учениками в начальной школе. Если дети не могут научиться откладывать вознаграждение или не получают психологическую помощь, то они с большой вероятностью останутся отстающими до конца жизни.

ПФК похожа на мышцу: вам нужно тренировать ее, чтобы она не потеряла свою силу и не утратила способность подсказывать верно. К счастью, вы можете учиться прямо сейчас, и доказательством тому служат последующие эксперименты Мишеля. Он предлагал взрослым людям продемонстрировать дошкольникам концепцию отложенного вознаграждения, пользуясь разными тактиками удержания от поедания одинокой ириски. Когда дети снова подверглись испытанию и были вынуждены противиться своим первоначальным желаниям, наблюдавшие ранее за взрослыми дети успешно имитировали их стратегии и съедали две зефирки в награду за терпение. Впоследствии они уже не уступали детям, обладавшим естественной способностью откладывать вознаграждение[94].

Дети могут научиться развивать свою ПФК – впрочем, как и взрослые люди. Именно в детстве большинство из нас узнают о том, как нужно использовать ПФК. Мы спрашиваем родителей, можно ли покататься на велосипеде без шлема или съесть массу сладостей, а когда слышим отказ, то учимся говорить «нет» самим себе. Но если родителей не было рядом, когда вы росли, то вам может не хватить воли для такого решения. Если ваши родители увлекались наркотиками или алкоголем, вы не могли научиться обуздывать свои побуждения. Вы даже могли втянуться в такой же порочный круг поведения.

Говорить себе «нет» – все равно что быть любящим родителем для самого себя. Поддаваться дурному поведению, будь то поглощение фастфуда или прыжки на канате вниз головой, – это означает рисковать своим здоровьем и навлекать риск преждевременной смерти. Но если вы научитесь говорить «нет», эффективно укрепляя свою волю и желание, то со временем это станет проще. Укрепляя ПФК, вы создаете и делаете более прочными связи между нейронными клетками в процессе так называемой «долговременной потенциации». Ваш мозг образует новые связи, когда вы стремитесь узнать что-то новое. Сначала они будут слабыми, но со временем – когда вы научитесь говорить «нет» марихуане, алкоголю, наркотикам, вспышкам гнева, азартным играм или постоянному копанию в смартфоне – нейронные связи ПФК укрепляются, или потенциируются. Когда это происходит, ваше поведение становится почти автоматическим, потому что ваш мозг автоматически выбирает правильное решение! С другой стороны, если вы руководствуетесь сиюминутными эмоциями, сила воли слабеет и вам становится легче продолжать в том же духе.

:03–05 минут

Одна из стратегий состоит в использовании небольших перерывов каждый раз, когда у вас возникает соблазн сделать что-то, не совместимое с вашими целями. Составьте список занятий, которые будут отвлекать вас от нездоровых порывов. Это могут быть самые простые вещи, такие как 10 глубоких вдохов и выдохов, пение без слов, короткая прогулка, попытка сосредоточиться на цели с закрытыми глазами или даже игра в «Тетрис» на смартфоне. Исследования показали, что всего лишь три минуты игры в «Тетрис» резко уменьшают позывы к еде, легким наркотикам, сигаретам, алкоголю и кофе, а также стремление к азартным играм и сексу[95], причем этот эффект сохранялся в течение семи дней, пока проводилось исследование.

Стратегия № 2: Научитесь говорить «нет» другим людям

Тони Блэр, бывший премьер-министр Великобритании, однажды сказал: «Искусство лидерства заключается в умении говорить «нет». Очень просто соглашаться с собеседником, но это далеко не всегда бывает полезно. А знаменитый инвестор Уоррен Баффет сказал: «Разница между успешными и действительно успешными людьми состоит в том, что действительно успешные люди говорят «нет» практически в любой ситуации»[96]. Мой отец, который был председателем совета директоров бакалейной компании стоимостью четыре миллиона долларов, постоянно говорил «нет». В детстве это возмущало меня, но потом я осознал его мудрость. Умение говорить «нет» похоже на отличные тормоза в автомобиле. В современном обществе с его стремительным темпом и множеством отвлекающих факторов наши тормоза постепенно ослабевают, и мы говорим «да» бесконечным текстовым сообщениям, твитам, постам и электронным письмам, отвлекающим нас от цели. Умение говорить «нет» повседневной рутине совершенно необходимо для достижения настоящих целей. Если вы хотите добиваться превосходных результатов, то должны разумно тратить время и заниматься лишь наиболее важными делами, чего бы другие люди ни хотели от вас. Стив Джобс сказал: «Люди думают, что сосредоточенность – это способность говорить «да» тому занятию, на котором вы хотите сосредоточиться. Но это совсем не так. Это умение говорить «нет» сотне других хороших идей, которые приходят вам в голову»[97].

:01–30 минут

Многие мои пациенты с СДВГ, имеющие низкую активность ПФК, действуют необдуманно и часто перегружают себя обязательствами, соглашаясь со всем и со всеми. Я предлагаю им встать перед зеркалом и сказать: «Я должен подумать об этом». Каждый раз, когда ваш друг или знакомый просит вас что-то сделать, скажите: «Мне нужно подумать об этом», а когда вы вернетесь домой, то спросите себя, совпадает ли эта просьба с вашими жизненными целями. Скорее всего, многие затруднения в вашей жизни происходят от неумения говорить «нет» тем вещам и поступкам, которые не были обдуманы заранее.

Время в наши дни – это драгоценный товар. Умение говорить «нет» спасает ваш мозг от перегрузки и улучшает качество жизни.

Стратегия № 3: Развивайте навыки принятия решений

Лучший способ избавиться от стресса – не принимать ошибочных решений.

РОЙ БАУМЕЙСТЕР

Принятие правильных решений – залог доброго здоровья и успеха в жизни. Если вы регулярно принимаете плохие решения, это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем и жизненным неудачам. Вы не обязаны быть идеальным человеком и принимать только правильные решения, но чем чаще вы это делаете, тем лучше становится ваша жизнь. Дополнительный приз состоит в том, что когда вы укрепляете контроль над какой-то областью вашей жизни, это приводит к улучшению в других областях жизни. К примеру, если вы совершаете ежедневные прогулки, то у вас, скорее всего, улучшится аппетит.

Пользуйтесь следующими стратегиями для улучшения функционирования вашей ПФК, а следовательно, и качества ваших решений:

• Ясно представляйте свои цели. Определите их (см. раздел «Чудо одной страницы» в главе 8) и просматривайте каждый день.

• В любой ситуации держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга. Если у вас есть план, то проще держать выбранный курс. К примеру, когда вы обедаете в ресторане, заранее откажитесь от хлеба и алкоголя (то и другое снижает активность ПФК и негативно влияет на ваши решения). Заблаговременное планирование также помогает вам избегать конфликтных ситуаций. Например, если вы идете на вечеринку, где люди будут много пить, попросите бокал вина и разбавляйте его содовой водой, пока там не останется алкоголя. Но не забудьте обеспечить себе путь для отхода.

• Избегайте нездоровых поступков. При лечении зависимостей мы часто предлагаем профилактическую стратегию. Не позволяйте себе сильно проголодаться (низкий уровень сахара в крови ассоциируется с уменьшенным притоком крови к ПФК и ухудшением качества решений). Не сердитесь (гнев ухудшает функцию ПФК). Не оставайтесь в одиночестве (изоляция от общества повышает риск дурных решений) и не переутомляйтесь (бессонница резко ухудшает функцию ПФК). Все эти факторы нужно учитывать при лечении.

• Откажитесь от сахара и искусственных подсластителей. Они стимулируют голодные позывы и принятие неправильных решений.

• :03–05 минут Начните дневник. Ведение записей необходимо для того, чтобы придерживаться выбранного курса.

Регулярные записи о вашем питании – широко известная методика для избавления от лишнего веса, которая получила подтверждение в исследовании Кайзеровского центра здоровья[98]. Ведение записей помогает закрепить необходимые привычки, пока они не становятся второй натурой. За несколько месяцев вы сможете укрепить нейронные связи, помогающие сохранять здоровье до конца жизни. Как это возможно? Секрет в том, как вы пользуетесь дневниковыми записями. К примеру, если вы замечаете, что вам трудно бороться с позывами к еде, дневник поможет точно определить то место, где вы могли свернуть с курса под влиянием пропущенной трапезы, сильного стресса или нездорового общества. Способность распознавать уязвимые моменты позволяет вырабатывать стратегии противодействия. Отмечайте ваши соблазны и ищите закономерности: время суток, количество сна или еды, уровень стресса и так далее. Ваши ошибки становятся лучшими учителями, особенно если вы изучаете их, но не осуждаете себя. Понимание причин хороших и плохих решений помогает вам познать ваши сильные и слабые стороны.

Стратегия № 4: Встаньте на защиту миелинизации и старайтесь не допускать, чтобы ваши дети ударялись обо что-то головой

Есть много здоровых и приятных видов спорта, не угрожающих здоровью мозга вашего ребенка. Это теннис, настольный теннис (моя любимая игра), все виды плавания, бег, гольф и спортивные танцы. Поощряйте ваших детей бережно относиться к своему мозгу.

Стратегия № 5: Чтобы как можно быстрее добиться улучшения, нужно двигаться медленно

Потише, ты двигаешься слишком быстро.

САЙМОН И ГАРФУНКЕЛЬ, «ПОЧУВСТВУЙ СЕБЯ НА ВЫСОТЕ»

В нашем суматошном обществе человек, который способен замедлить темп, задуматься о своих целях и вести себя соответственно, может довольно быстро почувствовать себя лучше. Когда вам кажется, что вы сбиваетесь с ног, сделайте 10 глубоких, медленных вдохов и выдохов, определите вашу цель в текущей ситуации и сделайте лучший выбор на будущее. Эта простая стратегия активирует ПФК и одновременно успокаивает «эмоциональный мозг». Она помогает принимать лучшие решения и даже избавляет от тревоги[99].

Привычки, которые вы хотите изменить, нужно менять постепенно и целенаправленно, чтобы окончательный переход был быстрым и безболезненным. Как и при усвоении любых навыков, мозгу нужно время для создания дополнительных связей. Будьте терпеливы при обучении чему-то новому.

Стратегия № 6: Принимайте пищевые добавки для повышения сосредоточенности и укрепления ПФК

Добавки улучшают вашу сосредоточенность и исполнительную функцию мозга в целом. К ним относится родиола розовая, экстракт зеленого чая, L-тианин, женьшень, фосфатидилсерин, гинкго билоба. Подробную информацию об этих добавках, включая рекомендуемые дозировки, можно найти в главе 10.

НИК: ПОДДЕРЖКА ПФК ДЛЯ МАСТЕРА СМЕШАННЫХ БОЕВЫХ ИСКУССТВ

25-летний Ник был бойцом MMA, когда мать привела его в нашу клинику после того, как он был арестован за пьяную драку в баре, а потом начал подумывать о самоубийстве. Во время интервью он заявил, что мне не нравится его карьера бойца MMA. Я улыбнулся и сказал, что лично он мне вполне симпатичен, но не хотелось бы, чтобы он подвергал свой мозг повышенному риску. Позднее в тот вечер я вместе с Ником изучил его ОЭКТ-томограмму, показывающую низкую активность ПФК и височной области. На следующий день я предложил ему провести эксперимент.[100]

Я только что закончил исследование о профессиональных футболистах. Клиника Амена провела первое крупномасштабное сканирование и реабилитационное исследование для действующих и бывших игроков NFL. На ОЭКТ-томограммах мы видели высокий уровень повреждения, особенно в области ПФК, височных долей и мозжечка (которые контролируют координацию между мыслью и движением). Это было неудивительно, так как любой игрок, попадающий в NFL, с высокой вероятностью начал играть в футбол еще в 8–12 лет и получал тысячи ударов мячом по голове во время игр и тренировок. Хорошая новость заключалась в том, что после нашей программы реабилитации мозга с помощью диеты, упражнений и принципов этой книги у 80 % футболистов наступило заметное улучшение, особенно в притоке крови к ПФК, височным долям и мозжечку. Это сопровождалось улучшением памяти, мотивации, сна и настроения. Наша реабилитационная программа также включала сложную комбинацию пищевых добавок (мощные мультивитамины, высокие дозы жирных кислот Омега-3 и питательные вещества, поддерживавшие работу мозга, в том числе родиола розовая, экстракт зеленого чая, женьшень, гинкго билоба и фосфатидилсерин).

Я сказал Нику, что знаю действие добавок, но не знаю, как быстро они подействуют для него. Мое предложение заключалось в следующем: он приходит ко мне на следующий день в 8.00, приняв добавки, а в 10.30 мы просканируем его мозг. Нику не терпелось узнать, помогут ли ему наши добавки, и они помогли (см. его ОЭКТ-томограмму на предыдущей странице). На втором изображении можно видеть заметный приток крови к мозгу, особенно в области ПФК и височных долей. Это не значило, что он выздоровел после одной дозы добавок, но означало, что его мозг обладает потенциалом восстановления, если он будет вести здоровый образ жизни и регулярно принимать добавки.

История Ника очень поучительна. Если боец MMA с долгой историей мозговых травм может добиться быстрого улучшения активности ПФК, то сможете и вы. Укрепите вашу ПФК; тогда вы будете принимать лучшие решения, и ваша жизнь быстро изменится к лучшему.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:02–20 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда у меня возникает искушение сделать что-то вредное для моего мозга (например, покурить или поесть конфет), я начинаю напевать без слов, пока соблазн не исчезнет.

2. Когда я открываю холодильник, то выбрасываю один продукт, вредный для моего мозга.

3. Когда друг или знакомый просит меня сделать что-нибудь новое, я отвечаю: «Мне нужно подумать об этом».

4. Когда я прихожу на вечеринку, то прошу бокал вина и постепенно разбавляю его содовой водой, пока там не остается следов алкоголя.

5. Когда я допускаю оплошность, то отмечаю время и обстоятельства в своем дневнике.

6. Когда мой ребенок спрашивает, можно ли ему принимать участие в контактных видах спорта, я говорю: «Нет, я хочу защитить твой мозг».

7. Когда я сбиваюсь с ног, то делаю 10 глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на своих целях.

8. Когда я сажусь завтракать, то принимаю пищевые добавки для поддержания работы мозга.

Шесть ключевых стратегий для укрепления вашего внутреннего лидера

1. Научитесь говорить себе «нет».

2. Научитесь говорить «нет» другим людям.

3. Укрепите навыки принятия решений:

• Ясно представляйте свои цели

• Всегда держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга

• Избегайте нездоровых привычек

• Избавьтесь от сахара и искусственных подсластителей

• Начните дневник

4. Встаньте на защиту миелинизации и не позволяйте детям биться о всякие вещи головой.

5. Чтобы быстро стало лучше, нужно двигаться медленно.

6. Принимайте пищевые добавки для повышения сосредоточенности и укрепления ПФК.

Глава 4

Измениться легко, если знаешь как

Превратите наезженную колею в магистраль успеха

Люди не меняются, когда они видят огонь. Они меняются лишь после того, как чувствуют жар.

ПАСТОР РИК УОРРЕН

Меняться легко, если знаешь как. Но изменения даются с трудом, когда вы продолжаете делать вещи, подкрепляющие контуры негативного поведения в вашем мозге. К примеру, если в детстве вы страдали от тревоги, то хроническое беспокойство выстраивает специфические связи (нейронные сети) в вашем мозге. Беспокойство будет терзать вас и в зрелом возрасте, если вы не предпримете шаги для перемонтировки этих связей. Если вы привыкли бороться со стрессом с помощью спиртного или вспышек гнева, такое поведение будет продолжаться, если вы не разработаете новую модель отношения к стрессу.

Когда мозг учится что-то делать, он со временем начинает делать это автоматически и рефлекторно с помощью процесса, который называется нейропластичностью. Новые знания и перемены требуют стратегии, усилий и ресурсов, поэтому мы часто застреваем на одном месте. Это происходит у меня, и готов поспорить, что и у вас тоже. В зависимости от того, чему вы научили ваш мозг, нейропластичность либо помогает вам развиваться и поддерживать здоровые привычки, либо заставляет вас двигаться по проторенной колее и обкрадывает вашу жизнь. Вот пример первого подхода: когда официант в ресторане приносит хлеб, я автоматически прошу убрать его. Пример второго подхода: в течение многих лет моя электронная почта и смартфон отвлекали меня от других, более важных занятий.

Когда нейроны срабатывают вместе, они соединяются друг с другом. Это называется долговременным потенцированием (LTP), в результате чего привычки и реакции становятся неотъемлемой частью вашей жизни. LTP вступает в действие, когда мозг учится чему-то новому, и заставляет клетки мозга формировать новые связи. В начале процесса обучения эти связи остаются слабыми, но при регулярном повторении они становятся прочнее и превращаются в привычку или рефлекторную реакцию. На этом этапе можно сказать, что нейронные сети «потенцированы».

По отношению к мозгу практика и ее подкрепление становятся вашей реальностью. Один из моих пациентов по имени Хэнк обнаружил, что алкоголь хорошо успокаивает тревогу, и он не мог разорвать связи, стоявшие за этим болезненным пристрастием, пока боль и страх перед распадом семьи не привели к короткому замыканию. После неоднократных буйных вспышек в домашней обстановке его дети усвоили, что они не могут доверять отцу, и стали ожидать только худшего. Страх закрепился в их мозге. Чем сильнее переживаемая эмоция, тем мощнее ее подкрепление или связь с поведением. Некоторые страхи или привычки развиваются лишь после неоднократных слабых или умеренных стимулов, но иногда бывает достаточно одного мощного стимула – например, физического насилия, пожара, ограбления или изнасилования.

Киндлинг – это важный для понимания процесс, так как он связан с переменами в мозге. Когда ученый пропускает через нервную клетку слабый электрический ток, то сначала ничего не происходит, но когда напряжение превышает определенный порог, клетка интенсивно реагирует на внешнее возбуждение. Если интенсивность остается достаточно высокой в течение долгого времени, клетка становится более активной и чувствительной. Тогда напряжение можно понизить, но нервные клетки все равно будут реагировать. Каждый раз, когда дома происходила эмоциональная вспышка, дети Хэнка испытывали мощный стимул для возбуждения нервных клеток в лимбических центрах мозга. Со временем, пока травматичное поведение продолжалось, требовалось все меньше драматизма для срабатывания тревожных стимулов. Даже годы спустя мелкие события, такие как косой взгляд продавца в магазине, могут пробудить мощную эмоциональную реакцию у выросших детей.

В вашем мозге содержится примерно 1000 миллиардов нервных клеток, или нейронов. В течение дня они либо пребывают в покое, либо срабатывают в унисон с вашими мыслями, эмоциями или поступками. Активность возрастает в стрессовых ситуациях, которые были описаны выше. Если вы испытываете много тревожных стимулов в детстве, ваши нейроны могут легко возбуждаться даже в спокойном состоянии, заставляя вас нервничать. В зрелом возрасте ваши нейроны могут оставаться начеку, готовые сработать при малейшей провокации, как чувствительный курок. Ваш сын роняет тарелку, и этот звук заставляет вас вскочить в панике. Вы видите, как кто-то напивается на вечеринке, и поскорее уходите, хотя на самом деле вам хочется остаться. Из-за повышенной чувствительности мозга даже в состоянии покоя, как бывает при посттравматическом стрессовом расстройстве, вы более склонны к употреблению алкоголя, обезболивающих препаратов, перееданию. Тогда ваш мозг попадает в проторенную колею, которая в одном из определений «Оксфордского толкового словаря» звучит как «наскучившая или неэффективная привычка или схема поведения, которую трудно изменить»[101].

Какие бы виды поведения вы ни формировали в своей жизни, полезные или бесполезные, они имеют тенденцию к продолжению. Именно поэтому важно осознать свои автоматические привычки и решить, полезны они или вредны для вас.

Будьте крайне осторожны с привычками, которые вы впускаете в свою жизнь. В конце концов они могут похитить ее.

Хорошие новости состоят в том, что вы можете изменить нежелательные привычки и виды поведения. Практикуя здоровые привычки – например, семи-, восьмичасовой ночной сон, физические упражнения и отказ от постоянной проверки гаджетов, – вы укрепляете соответствующие нейронные связи в мозге. С другой стороны, эмоциональные вспышки, бездумное поедание сладостей за работой, обильное потребление алкоголя, прокрастинация или просмотр порнографических роликов в интернете укрепляют совсем другие связи. Если вы позволяете себе кричать на детей и грубо обращаться с женой или коллегами, то вы с большой вероятностью будете делать это снова и снова.

Никто не хочет находиться под контролем былых травматических событий или собственных неудачных решений. Для лучшего самочувствия вы должны научиться делать осмысленный выбор, создающий новые нейронные связи в вашем мозге. В этой главе мы подробно обсудим процесс возникновения наезженной колеи негативного поведения и объясним, как и почему вы можете быстро развить более позитивные привычки, оставаясь гибким и приспосабливаясь к текущей ситуации. При неоднократном закреплении позитивного поведения вы построите свои магистрали успеха, помогающие вам рефлекторно делать нужные вещи. Я покажу, как вы можете использовать ваш мозг, чтобы изменить свои привычки.

Как мы застреваем в наезженной колее: Привычки и мозг

Наряду с долговременным потенцированием и киндлингом важно знать о двух областях мозга, непосредственно связанных с психической гибкостью, а также с формированием привычек. Это передняя поясная извилина, которую я считаю главным переключателем передач мозга, и базальное ядро, где формируются и закрепляются привычки.

Переключатель передач мозга

Глубоко внутри лобных долей находится область, которая называется передней поясной извилиной (ППИ) и позволяет нам переключать внимание, переходить от одной мысли или идеи к другой, замечать альтернативы, двигаться по течению и сотрудничать с другими людьми, даже когда для помощи другому приходится переступить через себя. ППИ также задействуется при обнаружении ошибок. К примеру, если вы приходите домой и видите входную дверь широко распахнутой, хотя знаете, что заперли ее, она инициирует соответствующее ситуации ожидание опасности в вашем сознании.

При здоровой ППИ мы достаточно гибкие, приспособляемые и проявляем склонность к сотрудничеству, учимся на ошибках и своевременно замечаем, когда дела идут не так. Когда ее активность понижена – часто из-за травм головы или вредных токсинов, – мы становимся молчаливыми и замкнутыми. С другой стороны, когда ППИ гиперактивна – что часто происходит из-за нехватки успокаивающего нейротрансмиттера серотонина, – мы начинаем зацикливаться на негативных мыслях (компульсивно-обсессивное расстройство) и замыкаемся в себе. Для терапии депрессии, тревожных расстройств и компульсивно-обсессивного расстройства уже много лет используются препараты, повышающие доступность серотонина.

Есть много проявлений повышенной активности ППИ, включающих хроническое беспокойство, постоянные обиды и расстройство при малейших отклонениях от выбранного курса. Такие люди могут казаться эгоистичными («будет так, как я скажу, или никак»), но с точки зрения нейронауки они не эгоистичные, а слишком жесткие. Отсутствие гибкости позволяет им автоматически говорить «нет», когда лучшим выбором было бы «да». Им трудно мириться с чужими мнениями, и они склонны к спорам, где занимают враждебную позицию. Кроме того, они видят слишком много ошибок – в самих себе, в своих супругах, детях, коллегах и организациях, таких как школы, религиозные учреждения или правительство.

На основании обширной клинической базы данных, собранной в нашей клинике, мы установили, что пациенты с компульсивно-обсессивным расстройством или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) демонстрируют повышенную активность ППИ. При обоих расстройствах люди застревают в своих негативных мыслях, чувствах и видах поведения (см. таблицу на следующей странице). Знание этого позволило нам предположить, что увеличение уровня серотонина может помочь повысить когнитивную гибкость и запустить дальнейшие изменения. Исследования показывают, что это действительно так[102]; больше об этом можно узнать в разделе «Стратегия № 1» далее в этой главе.

Мозговые посредники

В глубине мозга расположены две крупные структуры, называемые базальным ядрами (БЯ). Помимо остального, они принимают участие в координации мыслей, эмоций и движения; именно поэтому мы вздрагиваем от неожиданности или застываем от ужаса. БЯ также обеспечивают переключаемость и плавность в моторном поведении и, согласно исследованиям, могут участвовать в формировании привычек. Когда они чрезмерно активны, люди страдают от общей тревожности, не любят неопределенность и избегают конфликтов[103]. При увеличенной активности БЯ также наблюдаются повторяющиеся реакции, такие как нервный тик, обкусывание ногтей, постоянное мытье рук и проверка замков. Когда БЯ недостаточно активны, у людей наблюдается низкая мотивация, плохой почерк и неспособность чувствовать удовольствие. У них также появляются проблемы с вниманием и передвижением, а также болезнь Паркинсона.

На что похожи колеи вашей жизни?

Попадание в наезженную колею может принимать разные формы, включая зависимости, депрессию, проблемы с контролем импульсивного поведения, вредные привычки, устаревшие методы ведения бизнеса или упорное поддержание сложных отношений, даже связанных с жестокостью и насилием. Беспокойство, обиды, гнев и грубость, навязчивые мысли и действия, враждебность к людям и склонность к бесплодным спорам также могут быть связаны с уже проторенными в вашем мозге колеями.

Когда ППИ и БЯ чрезмерно активны или слишком пассивны

ОБЛАСТЬ МОЗГА

ПЕРЕДНЯЯ ПОЯСНАЯ ИЗВИЛИНА

Функция

• Переключение внимания

• Повышение когнитивной гибкости

• Быстрая адаптация

• Переход от одной мысли к другой

• Оценка альтернатив

• Движение по течению

• Сотрудничество с другими

• Обнаружение ошибок

Симптомы пассивности

• Низкая мотивация

• Недостаток энергии

• Малоподвижность

• Неразговорчивость

Симптомы гиперакивности

• Неприятие перемен

• Проблемы с переключением внимания

• Сложности в оценке альтернатив

• Неспособность слушать других людей

• Фиксация на выбранном курсе, даже ошибочном

• Автоматическое отрицание без размышлений

• Потребность делать все по-своему

• Компульсивные формы поведения: постоянное мытье рук, проверка замков, мелочные подсчеты и ненужное беспокойство

• Неоправданная враждебность

• Склонность к спорам

• Расстройство, если дела идут не так, как хочется

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ОБЛАСТЬ МОЗГА

БАЗАЛЬНЫЕ ЯДРА

Функция

• Интеграция чувства и движения

• Координация мелкой моторики

• Подавление нежелательного моторного поведения

• Контроль над уровнем тревожности

• Участие в формировании привычек

• Обеспечение мотивации и побуждения к действию

• Функции посредника в трансляции сигналов удовольствия

Симптомы пассивности

• Низкая мотивация

• Плохой почерк

• Тремор конечностей

• Болезнь Паркинсона

• Проблемы с мелкой моторикой

Симптомы гиперакивности

• Общая тревожность

• Неуверенность в будущем[104]

• Ожидание худшего

• Избегание конфликтов[105]

Отметьте пункты, с которыми вы согласны.

Вам не нравятся перемены?

У вас есть готовые суждения для каждого случая?

Вы сталкиваетесь с повторяющимися негативными мыслями?

Вам сложно находить альтернативы в стрессовых ситуациях?

Вы склонны придерживаться собственного мнения и не прислушиваться к другим людям?

Вы склонны отказывать автоматически, без размышлений?

Вы расстраиваетесь, если происходит что-то неожиданное или дела идут не так, как вы ожидаете?

Вы боретесь с навязчивым поведением, таким как постоянное мытье рук, проверка замков или проверка орфографии?

У вас есть склонность к склочности или враждебности в спорах?

Вам ставили диагноз ОКР или ПТСР?

Чем больше вопросов вы отметили, тем выше вероятность, что ваша ППИ подвергается чрезмерной нагрузке. Проверьте, отчего ваша жизнь застряла на месте. Чем вы недовольны в настоящее время?

Личные привычки

Взаимоотношения

Здоровье

Работа

Деньги

Подумайте о действиях, которые вы автоматически и бездумно совершаете каждый день. Вы:

• Пользуетесь мобильным телефоном или другими устройствами

• Чистите зубы

• Готовите чай или кофе

• Завтракаете

• Тепло или холодно общаетесь с детьми или партнером

• Читаете новости

• Отвечаете на электронные письма

• Занимаетесь зарядкой

• Моетесь в душе

• Едете на работу

• Обмениваетесь SMS-сообщениями

• Перекусываете

• Идете на ланч (один или с коллегами)

• Ужинаете

• Ложитесь спать

Спросите себя, помогает или вредит вам то, как лично вы совершаете каждое из этих действий. Что вы едите на ленч: суп и салат или щедрую порцию фастфуда? Делаете ли вы регулярные перерывы при работе с электронной почтой и обмене сообщениями или часами сидите со смартфоном в руках? Слушаете ли вы спокойную музыку в автомобиле или включаете оглушительную эстраду?

Вы пытались изменить бесполезные привычки, но со временем терпели бесславное поражение? Это случается с большинством людей, поскольку они не разбираются в мозге. Как мы уже показали, ваш мозг может стать гибким инструментом, способным на удивительные перемены, если вы приложите немного усилий для этого.

Девять стратегий для быстрого превращения любой наезженной колеи в магистраль успеха

Ученые исследовали, каким образом мозг может обеспечивать перемены, будь то похудение, борьба с вредными привычками, успех на работе, изменение личных привычек или реорганизация бизнес-процесса. На основе этих исследований и нашего клинического опыта мы предлагаем девять простых стратегий для помощи мозгу.

Стратегия № 1: Естественный подъем уровня серотонина

:05–60 минут

При низком уровне серотонина ППИ и БЯ проявляют большую активность, что может тормозить перемены, а также связывается с ментальной косностью и фиксацией на негативных мыслях и формах поведения. Повышение уровня серотонина помогает успокоить эти области мозга[106]. Этого можно достигнуть с помощью четырех простых методик[107].

• Физические упражнения усиливают способность триптофана (аминокислотный прекурсор серотонина) проникать в мозг. Пешие прогулки, бег, плавание или игра в настольный теннис доставляют радость и повышают ментальную гибкость. Было установлено, что физические упражнения не менее эффективны для лечения депрессии, чем антидепрессант SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина)[108]. Каждый раз, когда вы попадаете в наезженную колею, начинайте двигаться.

• Было доказано, что яркий солнечный свет повышает уровень серотонина и является природной терапией от сезонной депрессии, синдрома предменструальной напряженности, а также депрессии у беременных женщин[109]. Депрессия и косность больше распространены в зимнее время и в тех местах, куда не проникает солнечный свет. Для улучшения настроения и повышения когнитивной гибкости старайтесь чаще бывать на солнце или воспользуйтесь световой LED-терапией[110], которая является стандартным средством при сезонной депрессии.

• Употребление продуктов, содержащих триптофан, может повысить уровень серотонина. Каждый раз, когда вам кажется, что вы застряли в колее, добавляйте в еду продукты с триптофаном, который содержится в яйцах, индейке, морепродуктах, нуте, орехах и семенах, а также продукты со здоровыми углеводами, например сладкий картофель и киноа. Темный шоколад тоже повышает уровень серотонина[111].

• Питательные добавки также повышают уровень серотонина в мозге. Я предпочитаю L-триптофан, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран[112]. Более подробную информацию можно найти в главе 10.

Стратегия № 2: Определите, чего именно и почему вы хотите

:15–30 минут

Для решения проблем поведения ваша префронтальная кора должна взять под контроль центры лимбической системы, такие как ППИ и БЯ. Поэтому важно сознательно уяснить, какие виды поведения вы собираетесь изменить. Ваш мозг реагирует на то, что он видит и сознает. Какие схемы поведения заставляют вас хуже себя чувствовать и усиливают тревогу, гнев, стресс или беспокойство? Какие наезженные колеи вы собираетесь превратить в магистрали успеха, чтобы лучше себя чувствовать? Напишите об этом. Создайте ясный и подробный образ «будущего успеха», достойный доверия. Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если будете последовательно усваивать новые привычки и виды поведения? Вы можете написать: «Я потрясающе себя чувствую, совершенно здоров, энергичен, мыслю лучше, чем когда-либо раньше». Теперь создайте яркий и правдоподобный образ «будущей неудачи». Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если не станете избавляться от негативных привычек и схем поведения? Вы можете написать: «Я нахожусь в тупике; я потерял семью, страдаю от ранних хронических болезней и, наверное, скоро умру».

Определите, чего вы хотите достичь, а потом задайте себе вопрос, помогает ли ваше нынешнее поведение достижению этой цели. Если не помогает, то вам нужно ясно понять, что любой ваш негативный поступок укрепляет намерение вашего мозга и дальше поступать неправильно. Каждый раз, когда вы поступаете правильно, мозг начинает укреплять соответствующие нейронные цепи. Практика не делает вас совершенным человеком, но она помогает мозгу запоминать ваши действия и повторять их в будущем.

Стратегия № 3: Оцените вашу готовность к переменам

Помните шутку: «Сколько психиатров нужно, чтобы поменять лампочку?» – «Один, но лампочка должна по-настоящему хотеть меняться».

Сходным образом ваши согласие и мотивация – это ключевые элементы перемен. Вы готовы сойти с проторенной колеи? Один из моих любимых способов для оценки мотивации называется «мотивационным интервью». Он помогает людям прояснить их намерение поступать не так, как раньше, и включает вопросы, направляющие их на шести этапах перемен. Двусмысленность и неопределенность – это враги перемен.

Что вы почувствуете… когда встретитесь с другом, который слишком много пьет, выкуривает пачку сигарет в день, страдает ожирением или имеет высокое кровяное давление, но не готов последовать вашему совету, изменить свой образ жизни и последовать рекомендациям своего врача?

Что вы почувствуете… когда ваш юный сын с СДВГ отказывается выключать громкую музыку, воняет табаком, общается с пьющей компанией и перестает заниматься спортом?

Если вы похожи на большинство людей, то будете испытывать сожаление, страх, беспомощность, недовольство или неуверенность. Вы можете отреагировать резкой критикой, непрошеными советами или страшными историями о том, что случается с подобными людьми. Если вам приходилось так поступать (а мне определенно приходилось), то оправдал ли себя такой подход? Я хочу помочь вам научиться эффективнее развивать изменения поведения у самого себя, ваших друзей и членов семьи. Понимание шести этапов перемен поможет вам оценить собственную или чужую готовность к переменам и укрепить ваше намерение осуществить их.

ШЕСТЬ ЭТАПОВ ПЕРЕМЕН

Решения, связанные с изменением образа жизни, происходят в результате естественного процесса, который развивается поэтапно. Каждый этап служит основой для следующего этапа. Давайте поговорим о том, как распознавать, подкреплять и ускорять естественный процесс перемен.

Перемена начинается с определения степени готовности. Сначала спросите себя (или любимого человека) о том, что именно он хочет поменять в своем поведении. Вот короткий список:

• Сбросить вес?

• Бросить курить?

• Больше заниматься физическими упражнениями?

• Изменить привычки питания?

• Воздерживаться от спиртного?

• Раньше ложиться в постель?

• Ограничить время за компьютером или смартфоном?

Если вы отвечаете «нет», то находитесь на первом этапе, который условно называется «этапом сомнения». Вы не думаете о переменах, вы не готовы к ним, и вы не верите, что можете добиться успеха.

Этап I. Я не буду или не могу. Это часто называется отрицанием, когда доводы против перемен одерживают верх над остальными. «Я не буду меняться» означает, что вы не имеете мотивации для перемен; «Я не могу измениться» означает, что у вас нет условий или уверенности для перемен. На этом этапе происходит одно из двух: либо негативные схемы поведения (такие как курение, переедание или просмотр порнографии в интернете) перевешивают позитивные доводы, либо вы уходите в глухое отрицание, не имея нужных знаний или уверенности, испытывая скепсис или ощущая собственное бессилие. Если вы или ваш любимый человек находитесь на этом этапе, вы можете усилить свою убежденность вопросом: «Если я решу измениться, то как это поможет мне?» Сосредоточенность на преимуществах нового положения – это первая важная стратегия для перехода ко второму этапу.

Если вы отвечаете «может быть», то находитесь на втором этапе, или «этапе размышления». Вы подумываете о переменах, но еще не решились на них.

Этап II. Я могу. Шансы «за» и «против» примерно равны, но неопределенность и неуверенность являются главной проблемой. Для подкрепления уверенности задайте себе три вопроса:

1. Если я действительно решу измениться, то смогу ли сделать это?

2. Что помешает переменам, где находятся препятствия?

3. Как мне начать меняться; какие можно использовать стратегии?

На этом этапе полезно сосредоточиться на выгодных сторонах перемен и собирать информацию, помогающую принять решение. Однажды я посетил свою племянницу, только что поступившую в седьмой класс в новой школе. Она отставала в музыке (ее инструментом был ксилофон) и сказала, что учитель не хочет помочь ей. Она чувствовала глубочайшую неуверенность. Мы вместе зашли на YouTube и ввели запрос «Как научиться играть на ксилофоне». Через 20 минут она смогла исполнить простую мелодию, и ее уверенность сильно укрепилась.

Если вы отвечаете «да», то находитесь на третьем этапе, который называется «этапом решимости». Вы принимаете решение о переменах.

Этап III. Я буду. Преимущества перемен преобладают над сомнениями. Теперь вы можете разработать план действий.

Если вы отвечаете «я готов измениться», то находитесь на четвертом этапе, который называется «этапом действия».

Этап IV. Я уже меняюсь. На этом этапе вы подкрепляете уверенность и ищете препятствия, мешающие движению вперед. Здесь начинает происходить долговременное потенцирование (ДП), означающее начало перемонтировки нейронных связей мозга.

Если вы отвечаете «я продолжаю меняться», то находитесь на пятом этапе, который называется «этапом поддержки».

Этап V. Я продолжаю. ДП укрепляется, и новые схемы поведения становятся более рефлекторными, или автоматическими, но вы по-прежнему настороже в ожидании новых препятствий или ловушек.

Если вы отвечаете «я сорвался», то находитесь на шестом этапе, который называется «этапом рецидива».

Этап VI. Упс! Большинство людей в какой-то момент возвращаются к прежнему поведению. Это естественная часть процесса перемен. Когда вы «срываетесь», важно спросить себя, почему это произошло, изучить свои ошибки и начать снова. Некоторым людям приходится начинать с первого этапа, но большинство сразу переходят к третьему или четвертому этапу.

В целом задача людей на первом и втором этапе состоит в укреплении их мотивации и убежденности, а те, кто переходит от третьего этапа к пятому, должны концентрироваться на активном участии и поддержке мотивации для преодоления препятствий.

В каждом случае, когда вы хотите изменить свое поведение, задавайте вопрос: «На каком этапе я нахожусь?» или «Какую пользу принесет мне изменение поведения?».

Принимая перемены, мы усваиваем принцип, вдохновленный учением Аристотеля: «Мы – это то, что мы постоянно делаем. Совершенство – это не поступок, а привычка»[113].

Стратегия № 4: Поймите, что вам нужно делать

Какими новыми формами поведения вам нужно овладеть, чтобы добиться успеха? Для любой проблемы, будь то избавление от лишнего веса, преодоление зависимости, подавление своего темперамента или умение не отвлекаться от задачи, важно знать, какой способ поведения особенно важен для достижения цели, а затем вести себя так снова и снова. Вот несколько общих примеров, после них предложения для конкретных случаев.

• Убедитесь, что уровень сахара в крови достаточно стабилен, чтобы сохранять ПФК здоровой

• Спите достаточно, чтобы сохранять ПФК здоровой

• Принимайте необходимые пищевые добавки

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

• Заведите дневник и следите за тем, что вы едите

• Пейте главным образом воду, а не калорийные напитки

• Улучшите качество питания

• Устраните из рациона продукты, если у вас может оказаться их непереносимость или на которые может быть аллергия, такие как молоко или пшеничный хлеб

• Избегайте мест, вызывающих голодные позывы

• Уделяйте больше времени физическим упражнениям

• Научитесь контролировать ваши мысли, так вам не придется справляться с ними с помощью еды или таблеток

• Регулярно делайте анализ крови для контроля над важными факторами, такими как уровень витамина D, тиреоидных гормонов или тестостерона

ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАВИСИМОСТЕЙ

• Избегайте друзей, употребляющих вредные вещества

• СТОП – не позволяйте себе слишком сердиться, тосковать в одиночестве, объедаться или переутомляться

• Научитесь контролировать ваши мысли, так вам не придется справляться с ними с помощью наркотиков или лекарств

• Регулярно ходите на встречи групп «12 шагов», если они помогают вам

• Старайтесь держать под контролем ваш темперамент

• Избавляйтесь от АНМ (дискуссию об автоматических негативных мыслях см. в главе 5)

• Научитесь диафрагмальному дыханию

• Рассмотрите возможность ОЭКТ-сканирования, чтобы проверить, было ли у вас в прошлом повреждение мозга, требующее лечения

• Вступите в группу поддержки или организуйте ее

УМЕНИЕ НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ ОТ ЗАДАЧИ

• Определите периоды, в течение которых вы будете держать ваши гаджеты выключенными

• Перестаньте отправлять SMS-сообщения на ходу

• Откладывайте ноутбук, планшет, смартфон и другие устройства как минимум за час до отхода ко сну

Как и в истории о моей племяннице, вы можете воспользоваться поиском в интернете для изменения практически любых схем поведения. Когда у вас появятся желание и мотивация, выполните необходимые шаги для перемен.

Стратегия № 5: Найдите ваши наиболее уязвимые места и учитесь на ошибках

Очень важно знать, когда вы находитесь в наиболее уязвимой позиции. Пусть ваше поведение вызывает у вас любопытство, а не досаду из-за промахов и ошибок. Изучение неудач может оказаться крайне поучительным, если вы дадите себе время по-настоящему проанализировать их.

42-летняя Элоиза, успешный риелтор, пришла в мой офис немного грустная и пристыженная. Я начал работать с ее паническими атаками и употреблением наркотических препаратов. Через несколько месяцев она далеко продвинулась вперед и перестала употреблять наркотики. Но после крупной ссоры с партнером она сорвалась и вернулась к прежнему поведению.

– Я никогда не освобожусь от этого, – сказала мне Элоиза. Потом она замолчала и добавила: – Знаю, что это неправда. Просто я сильно рассердилась на себя.

Я подошел к грифельной доске в моем кабинете и нарисовал типичную для моих пациентов диаграмму перемен.

– Когда люди приходят ко мне как пациенты, у них бывают хорошие и плохие дни, но в основном плохие, – сказал я. – Потом мы вместе работаем над изменениями, и наступает улучшение. Но и на дальнейшем пути бывают как подъемы, так и падения. Со временем они укрепляют свою волю и учатся на своих ошибках, но потом все равно наступает рецидив. Мы должны извлекать из плохих дней полезную информацию.

Когда Рэм Эммануэль был главой администрации Белого дома, он однажды сказал, что ни один серьезный кризис не должен пропадать впустую[114]. Промашки и ошибки – это то же самое. Изучайте их, учитесь на них, будьте любознательными. Судя по моему опыту, наиболее успешные люди принимают свои ошибки, так как могут учиться на них.

Мы с Элоизой изучили ее рецидив с точки зрения нейронауки. За неделю до инцидента один из домов, которым она занималась, был снят с продажи, из-за чего она лишилась сна. Кроме того, ее питание стало беспорядочным, у нее не осталось времени на упражнения, и она перестала принимать пищевые добавки. Плохой сон, вредная еда и отсутствие упражнений – все это снижало приток крови к ее мозгу. Эти факторы в сочетании с напряженной неделей и конфликтом в отношениях с партнером наводили ее на самые мрачные мысли, и тогда произошел рецидив. Вместо осуждения я предложил ей считать себя прилежной ученицей и усвоить урок из этой ошибки. Ей нужно было более ответственно относиться ко сну, питанию и физическим упражнениям; кроме того, ей необходимо было разобраться в своих намерениях (см. стратегию № 4).

– В вашем автомобиле есть электронный навигатор, который говорит с вами? – спросил я.

– Да, – ответила она.

– Что он говорит, когда вы поворачиваете не в ту сторону?

– Думаю, предлагает вернуться на прежний маршрут и рисует схему.

– Но он не начинает вопить и ругаться на вас? – поинтересовался я.

– Разумеется, нет, – с улыбкой сказала она. – О таких системах я не слышала, и они бы плохо продавались.

– Но разве сами вы так не поступаете, когда совершаете ошибку? Вместо того чтобы накручивать себя, лучше учиться на своих ошибках и возвращаться на прежний курс.

Будьте одновременно исследователем и предметом исследования! Перемены – это поэтапный процесс. При серьезном отношении к делу трудные периоды могут быть более поучительными, чем хорошие. Ведите записи – они позволят вам отслеживать содержание и тех, и других периодов. Вы должны узнать свои слабые места (не спите, забываете позавтракать, питаетесь когда попало, посещаете слишком много вечеринок или светских событий и так далее).

Стратегия № 6: Разработайте планы «если – то» для преодоления периодов уязвимости

:20–30 минут

Когда вы знаете свои уязвимые места, то можете разрабатывать планы действий для преодоления нежелательного поведения. Профессор психологии Питер Гольвитцер из Нью-Йоркского университета опубликовал обстоятельное исследование о переменах поведения. Он предлагает людям создавать сценарии типа «если – то», регламентирующие преодоление нежелательных привычек[115]. К примеру, если происходит x (ситуация), то я делаю y (запланированное действие).

Доктор Гольвитцер написал в журнале Fortune:

«Наиболее эффективные планы определяют, где, когда и как вы будете действовать для достижения цели, пользуясь форматом «если – то». Допустим, есть риск слишком много выпить в компании ваших друзей. В своем плане вы определяете это как критическую ситуацию, которая обычно включает вашу дурную привычку. Во второй части плана вы формулируете действие, которое предполагает разумную реакцию, например ответ, что сегодня вы предпочитаете выпить стакан воды. Затем вы соединяете две части плана примерно таким образом: «Если в пятницу вечером друзья предложат мне выпить, то я отвечу, что сегодня предпочитаю выпить стакан воды»[116].

Как бы просто это ни звучало, исследование выглядит впечатляюще. Стратегии «если – то» помогали людям в достижении их целей в диете и спорте[117], повышали физическую активность у женщин более чем на один час в неделю по сравнению с контрольной группой[118], увеличивали потребление фруктов и овощей[119] и помогали регулировать эмоции, включая страх и отвращение[120]. Было доказано, что использование этой простой методики усиливает активность ПФК[121], что помогает преодолевать автоматические и рефлекторные виды поведения, навязанные ППИ и БЯ. Было даже показано, что она помогает нормализовать мозг детей с СДВГ[122]. Составление планов «если – то», известных другим людям, улучшает вашу способность придерживаться выбранного курса[123].

Сходным образом я часто говорю моим пациентам, что когда речь идет о здоровье мозга, самым важным является вопрос: «А что потом?» Если я это сделаю, то что случится? Заблаговременное планирование помогает предотвратить массу неприятностей.

СОЗДАЙТЕ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА «ЕСЛИ – ТО» ДЛЯ САМЫХ УЯЗВИМЫХ МОМЕНТОВ

1. Если у меня возникает соблазн есть нездоровую пищу, то я, по крайней мере, сначала съем что-то полезное для здоровья.

2. Если я на кого-то раздражаюсь, то делаю три глубоких вдоха и выдоха, прежде чем сказать что-то.

3. Если я волнуюсь перед встречей, то я напишу о своих тревогах в дневнике, и это поможет мне развеять их.

4. Если я отклонюсь от своей диеты, то лишь после того, как прочитаю свою анкету «Чудо одной страницы» (см. главу 8) и заручусь поддержкой друзей и родственников.

5. Если у меня появляется желание съесть что-нибудь вредное для здоровья, то я сосредоточусь на чем-то еще – пойду погулять, вспомню стихотворение или выпью воды, – пока желание не пройдет.

Стратегия № 7: Переосмыслите представления о приятном и неприятном

Для успешной перемены вам нужно разоружить ваши прежние побуждения и сделать так, чтобы правильный выбор был приятным.

Единственный способ измениться – изменить то, что приносит вам удовольствие!

Научитесь находить то, что будет вам по душе и трезвому, или найдите для себя потрясающую низкокалорийную и питательную еду. Почувствуйте, как приятно ни о чем не беспокоиться. Одна из моих знакомых сказала, что ненавидела заниматься, но полюбила гулять со своими детьми. Ваш образ мыслей – вот ключ.

Соединитесь со своей новой личностью и думайте как здоровый человек. Как здоровый человек должен реагировать на это блюдо или на эту рискованную ситуацию? Сила воли – это навык, доступный для развития. Если вы сможете отвлекаться на минуту-другую, соблазны развеются сами по себе.

Будьте осторожны и не попадайтесь на нездоровые схемы поведения! Однажды у меня была пациентка, которая боролась с лишним весом. Она говорила, что часто не может устоять перед позывами съесть что-нибудь вкусное. У нее были две дочери подросткового возраста, с одной из которых я имел дело, потому что она закатывала скандалы каждый раз, когда не могла настоять на своем. Я спросил мать, что бы случилось, если бы она каждый раз уступала требованиям дочери: было бы лучше или хуже? «Разумеется, хуже», – ответила она. Каждый раз, когда вы поддаетесь желанию устроить скандал или ведетесь на свои голодные позывы, то создаете очередное личное расстройство поведения, которое разрушает здоровье и даже может привести к преждевременной смерти. Вам нужно больше любить и уважать себя.

Стратегия № 8: Превратите сообщников в друзей

Люди, с которыми вы общаетесь, имеют большое значение. Воспитание привычек – как хороших, так и дурных – это командный спорт, и вам понадобятся скорее друзья, нежели сообщники. Сообщники поощряют ваше негативное поведение, в то время как друзья, наставники или учителя поддерживают ваше позитивное поведение. Обратитесь к ним за помощью. Круг верных друзей на 40 % повышает ваши шансы на успех, и это особенно верно для похудения и фитнеса.

Если вы хотите изменить свое поведение, то нужно либо перестать встречаться с вашими сообщниками, либо превратить их в друзей. Объясните, что они должны помочь вам.

Эти люди – сообщники или помощники в вашей жизни?

• Супруг или супруга

• Дети

• Родители

• Бабушки и дедушки

• Кровные родственники

• Друзья

• Соседи

• Начальники

• Коллеги

• Учителя

• Школьные товарищи

• Ученики

• Родственники со стороны супруга

• Посетители групп АА

• Школьные администраторы

• Священнослужители

• Члены местных клубов по интересам

• Знакомые из спортзала

Определите пять наиболее влиятельных друзей, которые будут поддерживать ваши хорошие привычки, а также пять сообщников, которые могут воспрепятствовать этому. Проводите больше времени с людьми, которые помогают вам.

Стратегия № 9: Пользуйтесь крошечными привычками для больших перемен

Как я упоминал во вступлении, у клиники Амена существуют партнерские отношения с профессором Б. Дж. Фоггом из Стэнфордского университета и с его сестрой Линдой Фогг-Филлипс, которые помогают нашим пациентам изменить их поведение. Одно из их главных предложений – предпринимать маленькие шажки.

Эти «крошечные привычки» распределены по всей книге, поскольку их развитие представляет собой один из лучших способов сделать перемены вашей жизненной реальностью и постепенно выстроить новые нейронные цепи, или «магистрали успеха», в вашем мозге.

На основе своих исследований доктор Фогг установил, что перемены происходят легко, если они правильно организованы. Вот его слова:

Вам не нужно быть совершенным. Никто не совершенен. Вам нужно только продолжать работать над этим.

Изменения происходят лучше и быстрее, если вы веселы, гибки и настойчивы.

Лишь немногие люди меняются сразу: перемены происходят наиболее эффективно, когда они небольшие и распределены во времени. Нельзя полагаться только на силу воли, потому что это залог неудачи.

Понимайте вашу мотивацию: когда она высока, вы можете справляться с трудными проблемами. К примеру, если вам недавно поставили диагноз «диабет», то снизить уровень сахара в крови будет гораздо легче, чем если бы вы просто решили сбросить несколько килограммов. При низкой мотивации вы должны упрощать задачи и делать их как можно более легкими. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, то можете начать с того, чтобы готовить себе ланч заранее, а не ходить в рестораны быстрого питания.

Когда что-то идет не так, проявите любопытство, не злость. Спросите себя, почему так случилось, и переоцените свои силы. Возможно, вам понадобится сделать несколько попыток[124].

Наш мозг настроен продолжать делать то, что мы делали всегда, но мы можем выйти с проторенной колеи и превратить ее в магистраль успеха. Маленькие перемены – ключ к быстрому улучшению самочувствия, и они могут привести к большим переменам, которые закрепят это новое ощущение жизни.

Девять стратегий перемен, превращающих наезженную колею в магистраль успеха

1. Естественным путем повысьте уровень серотонина.

2. Определите, чего и почему вы хотите.

3. Оцените вашу готовность к переменам.

4. Поймите, что вам нужно делать.

5. Определите наиболее уязвимые места и учитесь на ваших ошибках.

6. Разработайте планы «если – то» для преодоления периодов уязвимости.

7. Переосмыслите представления о приятном и неприятном.

8. Превратите сообщников в друзей.

9. Пользуйтесь крошечными привычками для больших перемен.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:02–15 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда я отвечаю на звонок, то встаю и хожу, пока говорю.

2. Когда я начинаю спорить, то спрашиваю себя: «Это поможет достичь желаемой цели?»

3. Когда я утром встаю с постели, то раздвигаю занавески, чтобы впустить солнечный свет.

4. Когда мне беспокойно на душе, я употребляю сложные углеводы вроде сладкого картофеля, чтобы повысить уровень серотонина.

5. Когда у меня происходит рецидив или когда я совершаю ошибку, то спрашиваю себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ошибки?»

6. Когда у меня возникает соблазн есть нездоровую пищу, я сначала съедаю здоровые продукты на тарелке.

7. Когда я имею дело с враждебно настроенным или неприятным человеком, то предлагаю прогуляться и в течение 10 минут, не упоминая о предмете спора.

8. Когда я хочу поесть вне дома, то выбираю кафе или ресторан со здоровыми блюдами в меню.

9. Когда меня начинают преследовать навязчивые мысли, я записываю их, и это помогает избавиться от негатива.

Часть 2

Рациональный ум

Когда физическое состояние нашего мозга возвращается к здоровому состоянию, важно понимать, как вы можете укреплять и программировать ваш рациональный ум ради вашего психического здоровья. Направление вашего внимания определяет ваши чувства, и вы можете обучить мозг работать на вас, а не против вас. В этом разделе я покажу, как быстро направить мысли на светлую сторону жизни и хорошее настроение.

Глава 5

Контролируй рациональный ум

Как чувствовать себя счастливым и цельным, преодолевая тревогу и беспокойство

Мысль безобидна, пока мы не верим в нее. Причиной страдания служат не наши мысли, а привязанность к нашим мыслям. Привязанность к мысли означает признание ее истинности без всяких вопросов. Вера – это мысль, к которой мы были привязаны долгие годы.

КЕЙТИ БАЙРОН, «ЛЮБИТЬ ТО, ЧТО ЕСТЬ: ЧЕТЫРЕ ВОПРОСА, КОТОРЫЕ МОГУТ ИЗМЕНИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ»

Темные помыслы в сознании – это не вы, а ложные сообщения от мозга. А поскольку вы не являетесь вашим мозгом, то не обязаны их слушать.

ДЖЕФФРИ М. ШВАРЦ, «ВЫ – ЭТО НЕ ВАШ МОЗГ»

Привычка к аккуратности, честности и дисциплинированному мышлению обязательна для того, чтобы лучше себя чувствовать сейчас и в будущем. Это вовсе не «позитивное мышление», которое, если подумать, бесполезно в долгосрочной перспективе. Как я уже говорил раньше, люди, живущие по принципу «не парься и будь счастлив», умирают раньше остальных от несчастных случаев и болезней, которых можно было бы избежать. Вера в благоприятное будущее без всякого плана и последовательных усилий на самом деле мешает претворению этой веры в реальность[125]. Эта глава поможет вам сформировать умственную дисциплину, необходимую для успеха, избавиться от АНМ (автоматических негативных мыслей), успокоить ваш разум, вывести беспокойство на приемлемый уровень и сосредоточиться на благодарности.

Согласно исследованию 2015 года от Microsoft, продолжительность концентрации внимания человека составляет не более восьми секунд[126]. Окно внимания золотой рыбки можно оценить в девять секунд, так что человечество, похоже, движется в неверном направлении. Современные технологии крадут наше внимание и подчиняют наши умы воле американских корпораций; вырабатывание привычек к выстраиванию из своих мыслей связанных последовательностей – ключевое умение для достижения счастья и поставленных целей. Наше пристрастие к электронным устройствам питает старую предрасположенность человеческого мозга к рассеянности, смутному страху и мрачным мыслям. Кроме того, оно заставляет нас чувствовать себя несчастными[127]. Люди, которые проводят больше всего времени перед экраном (телевизор, смартфон, видеоигры), чаще других чувствуют себя несчастными и нестабильными.

Термин «обезьяний ум» используется для описания беспокойного, непоседливого, нерешительного и необузданного ума. Его определение дал Сиддхартха Гаутама (Будда) еще в VI веке до нашей эры, но сейчас его слова еще более актуальны, чем раньше. Он сказал: «Подобно тому, как обезьяна на деревьях хватается за одну ветку и отпускает ее, чтобы уцепиться за другую, мышление, разум или сознание то появляются, то исчезают беспрестанно, днем и ночью».

Мысли, которым вы позволяете неустанно кружиться в вашем уме, создают колеи, или пути в мозге, дающие возможность определенным идеям доминировать и контролировать вашу жизнь. К счастью, как мы могли убедиться в предыдущих главах, мозг способен изменяться. Вы можете перестроить эти нейронные сети более продуктивным образом с помощью сосредоточенных усилий.

Маркус: Слишком много негативных мыслей

Примерно 10 лет назад родители 14-летнего Маркуса привели его ко мне, потому что он был отстающим учеником и имел дурной характер. В предыдущей школе Маркус успевал во всем, за что только ни брался, но после перехода в новую школу со спортивным уклоном и более строгой учебной программой он стал отставать, и его оценки резко ухудшились. Ему было трудно сосредоточиться; он легко отвлекался, тянул время и с гораздо большим трудом решал задачи, чем раньше. Школьный психиатр поставил ему диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), но прописанные стимуляторы, такие как аддерол и риталин, лишь делали его еще более злым и подавленным, и он впервые стал жаловаться на мысли о самоубийстве. ОЭКТ-томограмма показала чрезмерную активность его мозга, особенно в лобной части, что не согласовывалось с классической картиной СДВГ. В исследовании, опубликованном моей группой, мы установили, что такая наблюдаемая активность на самом деле предсказывает негативную реакцию на стимулирующие препараты.

Когда я познакомился с Маркусом, было ясно, что он борется со множеством негативных мыслей. Он неоднократно называл себя дураком и уже во время первого сеанса сказал следующее:

• «Я ненавижу школу».

• «Я никогда не буду учиться так же хорошо, как другие дети».

• «Я ужасный человек».

• «Я должен больше стараться».

• «Я идиот».

• «Я неудачник».

• «Учителя ненавидят меня».

• «Мои родители виноваты в том, что перевели меня в эту школу».

Его мысли вращались по кругу. Пути в его мозге вели прямо к сознанию собственного ничтожества, гневу и депрессии. Когда я показал Маркусу его ОЭКТ-томограмму и сравнил его мозг с двигателем «Феррари», работающим на слишком высоких оборотах, он улыбнулся и сказал, что ему нравится такое сравнение. Чтобы помочь Маркусу обрести контроль над разумом, в течение следующих двух месяцев я учил его шести принципам дисциплинированного мышления, которые мы все должны изучать в школе.

Принцип дисциплинированного мышления № 1: Каждый раз, когда у вас появляется мысль, в мозгу происходит выброс химических веществ

Так работает ваш мозг. Когда у вас появляется мысль, мозг высвобождает определенные биохимические вещества, затем происходит передача электрического импульса между нейронами, и вы осознаете то, о чем думаете. Мысли реальны, и они оказывают мощное влияние на ваши чувства и поведение. Как тренируемая мышца становится сильнее, так и многократное повторение одних и тех же мыслей усиливает их.

Каждый раз, когда у вас появляется мысль, окрашенная злостью, недоброжелательностью, беспомощностью, безнадежностью, тоской или возмущением, – например, когда вы думаете «я идиот», – ваш мозг вырабатывает вещества, ухудшающие ваше настроение. Сходным образом ваше тело реагирует на каждую негативную мысль. Маркус натренировал свой мозг испытывать грусть, депрессию и осознание своей неудачи. Я попросил его подумать о том, что происходило, когда он последний раз пришел в ярость. Как реагировало его тело? Когда люди сердятся, их мышцы обычно становятся напряженными, сердце бьется учащенно, руки начинают потеть, даже может начаться небольшое головокружение. Маркус сказал, что он потел, у него кружилась голова и он чувствовал себя сбитым с толку.

Сходным образом, когда у вам появляется радостная, добрая, оптимистичная и позитивная мысль, ваш мозг вырабатывает вещества, улучшающие настроение. Я попросил Маркуса подумать о том, что происходило, когда его в последний раз посещала приятная мысль. Как он себя чувствовал? Когда люди радуются, их мышцы обычно расслабляются, ладони становятся сухими и дыхание выравнивается. Маркус рассказал о выходных днях, проведенных вместе с отцом, когда они отправились на рыбалку и отлично провели время. Когда он думал об этом, то, по его словам, ощущал радость и покой. И он не чувствовал себя идиотом.

Принцип дисциплинированного мышления № 2: Мысли обладают силой, и ваше тело реагирует на каждую из них

Мысли могут улучшать или ухудшать ваше настроение и самочувствие. Каждая мысль влияет на каждую клетку вашего тела. Мы знаем об этом по результатам обследований на полиграфе, или «детекторе лжи». Во время такого обследования человек подключен к инструментам, измеряющим следующие параметры:

• Температура ладоней

• Частота сердцебиения

• Кровяное давление

• Частота дыхания

• Мышечное напряжение

• Активность потовых желез

Тестирующий задает вопросы, например «Совершили ли вы это злодеяние?». Организм тестируемого почти мгновенно реагирует на его мысли – независимо от того, говорит ли он вслух. Если человек совершил зло и беспокоится о том, что злодеяние будет раскрыто, его тело с высокой вероятностью продемонстрирует стрессовую реакцию, измеряемую по следующим признакам:

• Температура ладоней падает

• Сердцебиение учащается

• Кровяное давление повышается

• Дыхание учащается, но становится поверхностным

• Мышечное напряжение возрастает

• Активность потовых желез возрастает

Справедливо и обратное: если человек не делал ничего плохого, его организм расслабляется и реагирует следующим образом:

• Температура ладоней повышается

• Сердцебиение замедляется

• Кровяное давление снижается

• Дыхание становится более ровным и глубоким

• Мышечное напряжение уменьшается

• Активность потовых желез уменьшается

Еще раз повторим, что тело почти мгновенно реагирует на ваши мысли, и не только в тех случаях, когда вам предлагают сказать правду. Тело реагирует на каждую мысль о чем-либо, будь то работа, друзья, члены семьи или что-то другое. Поэтому когда люди расстраиваются, у них часто проявляются физические симптомы расстройства, такие как головная боль, стоматит или диарея, либо они становятся более уязвимыми для болезней. Представьте, что происходило в организме юного Маркуса, когда его мозг был переполнен негативными мыслями.

В клинике Амена есть аппараты биологической обратной связи, измеряющие такие же физиологические реакции, что и полиграф: температуру рук, частоту сердцебиения и дыхания, мышечное напряжение и активность потовых желез (см. главу 1). Я подключил Маркуса к нашему оборудованию. Когда я спрашивал его о бейсболе (его любимый вид спорта), о его маленькой сестре и друзьях, его тело почти мгновенно приходило в расслабленное состояние. Но когда я спрашивал его о школе, ощущении растерянности и об учителе истории (который особенно сурово обходился с ним), его руки сразу же холодели, сердцебиение учащалось, мышцы напрягались, дыхание становилось неровным, а тело начинало потеть. Маркус и его мать были поражены наглядными доказательствами реакции его тела на его мысли.

Я учил Маркуса думать о своем теле как об «экосистеме», которая включает окружающую среду: землю, воду, воздух, людей, животных, растения, дома, автомобили и так далее. Негативная мысль действовала как фактор загрязнения экосистемы. Точно так же, как загрязнение атмосферы в Пекине или Лос-Анджелесе влияет на всех, кто выходит на улицу, негативные мысли загрязняют ваш разум и тело.

Принцип дисциплинированного мышления № 3: Ваши негативные мысли имеют врожденный характер

В прошлые эпохи негативное мышление защищало нас от преждевременной смерти или вероятности стать ужином крупного хищника. С самого появления человека осознание опасности и стремление избежать ее было необходимо для выживания. К сожалению, даже после того, как мир стал гораздо более безопасным местом, наша негативная предубежденность остается закрепленной в глубине мозга. Исследователи показали, что негативные переживания оказывают более сильное влияние на мозг, чем позитивные переживания[128]. Люди обращают больше внимания на плохие, а не на хорошие новости; именно поэтому средства массовой информации наперебой сообщают о громких убийствах, природных катастрофах, политических бедствиях и прочих ужасах. Согласно контент-исследованию, проведенному маркетинговой группой Outbrain.com, в 2012 году пользователи в два раза чаще кликали на заголовки негативных новостей, чем на все остальные[129]. Негативная перспектива более заразительна, чем позитивная, и это может быть причиной того, что избирательные кампании ближе к концу сопровождаются резким ростом компрометирующих материалов на всех участников процесса. Даже язык не является исключением: 62 % слов в толковом словаре английского языка связаны с негативными эмоциями и лишь 32 % – с позитивными эмоциями[130].

Психолог и популярный автор Рик Хэнсон написал, что мозг имеет аппаратную настройку на негативные предубеждения. Плохие новости быстро укладываются на хранение в целях личной безопасности, в то время как хорошие новости нужно удерживать в уме не менее 12 секунд, чтобы они были усвоены. «Мозг устроен как застежка-липучка для негативных переживаний и как тефлоновая сковородка для позитивных переживаний», – пишет он[131]. Психолог Михай Чиксентмихайи, автор книги «Поток: психология оптимального переживания», предположил, что в отсутствие других мыслей наш мозг неизменно возвращается к беспокойству. Единственный способ избежать этого – сосредоточенность на так называемом «потоке», то есть на занятиях, усиливающих наше ощущение целенаправленного и осмысленного движения.

Негативные эмоции «подавляют» позитивные эмоции, поэтому важно подчинять нашу естественную склонность и усиливать более полезные мысли и эмоции. Я сказал Маркусу, что негативное мышление является распространенной, но бесполезной схемой поведения.

Принцип дисциплинированного мышления № 4: Мысли появляются автоматически и часто лгут нам

В основе мышления лежат сложные химические реакции, происходящие в мозге; мысли зависят от наших воспоминаний, качества сна, гормонов, уровня сахара в крови и от многих других факторов. Они рефлекторные, бессистемные и в подавляющем большинстве автоматические. Кроме того, мысли часто бывают ошибочными. Если вы не дисциплинируете свое мышление, то мысли будут лгать вам и разрушать вашу жизнь. Маркус считал себя дураком. Он столько раз повторял про себя эту мысль, что не мог сохранять сосредоточенность и с большим трудом решал задачи. Однако после нашего тестирования его IQ оказался равным 135 – лишь у одного процента людей такой же или более высокий IQ. Я сказал ему, что очень важно подвергать сомнению каждую негативную мысль, которая приходит ему в голову.

Важно проверять свои мысли на предмет их ложности или истинности и понимать, помогают они вам или приносят вред. К сожалению, если вы никогда не сомневаетесь в своих мыслях, вы просто верите им и действуете на основе этой ошибочной веры. К примеру, если я думаю «моя жена никогда меня не слушает», то испытываю печаль, возмущение и одиночество. Я даю себе разрешение грубо обходиться с ней или игнорировать ее. Моя реакция на ложь, которую я себе внушаю, вызывает движение по негативной спирали, и это в буквальном смысле может разрушить мою семью и мою жизнь.

Неоднократно позволяя негативным мыслям вторгаться в свой разум и внушая себе, что он ужасный человек, которого ненавидят учителя и который ненавидит школу, Маркус повел себя так, что невольно претворял все эти страхи в реальность. Я сказал ему, что именно мысли диктуют его поступки, поэтому ему важно их контролировать.

Принцип дисциплинированного мышления № 5: Научитесь избавляться от АНМ (автоматических негативных мыслей), которые крадут ваше счастье

Я придумал термин АНМ в 1990-х годах после трудного дня в офисе, где я встретился с четырьмя суицидальными пациентами, двумя подростками, убежавшими из дома, и двумя супружескими парами, где супруги ненавидели друг друга. В тот вечер, когда я вернулся домой и пошел на кухню, то столкнулся с нашествием муравьев. Тысячи наглых агрессоров рядами маршировали по полу и копошились в раковине, на столешницах и в ящиках. Строители вырыли котлован по соседству с нашим домом, и муравьи устремились искать новое место для жилья. Пока я мочил бумажные полотенца и смахивал орды муравьев, мне пришел в голову акроним ANT. Акронимы были частью моей жизни после медицинского колледжа и помогли мне запомнить 50 000 новых терминов. Тем вечером, когда я думал о своих пациентах, то осознал, что их головы (как и моя кухня) были забиты вредоносными «муравьями», уничтожавшими их радость и веселье. Мне на ум пришел эксцентричный образ АНМ, выползающих у них из носа и ушей. Эти АНМ стремились обрести постоянное жилище в головах моих пациентов. На следующий день я приобрел спрей от муравьев и поставил его на кофейный столик у себя на работе. Когда я поведал об этой концепции моим пациентам, они сразу уловили суть.[132]

АНМ – это мысли, которые вторгаются в ваш ум непрошеными. Они заставляют вас испытывать гнев, уныние, расстройство или тревогу. И большей частью они ложные!

Умение направлять, ставить под сомнение и исправлять автоматические негативные мысли – совсем не новая концепция. Вот два моих любимых изречения из Нового Завета: «И наконец, братия мои, что только истинно, то честно; что справедливо, то чисто; что любезно, то достославно, что только добродетель и похвала – о том помышляйте» (Послание апостола Павла к Филиппийцам, 4:8) и «Не сообразуйтесь с веком сим, но преобразуйтесь обновлением ума вашего» (Послание апостола Петра к Римлянам, 12:2). Даже 2000 лет назад апостол Павел учил о пользе наполнения ума добрыми и радостными мыслями. А в 1960-е годы психолог Аарон Бек основал школу психотерапии под названием «когнитивно-бихевиоральная терапия», которая последовательно учит пациентов ставить под сомнение негативные мысли и избавляться от них.

По мере того как обсуждения АНМ (ANT) в моем офисе продолжались, я заменил спрей от муравьев черным кукольным муравьем и красивым кукольным муравьедом. Позже я разработал простое упражнение, помогающее пациентам избавляться от АНМ. Каждый раз, когда вы печалитесь, гневаетесь, нервничаете или выходите из себя, записывайте ваши автоматические негативные мыли. Запись АНМ помогает выдворить агрессоров из вашей головы. Довольно давно я провел АНМ-терапию с девятилетним мальчиком, страдавшим от хронической тревоги и депрессии. Через несколько недель он признался, что чувствует себя гораздо лучше. Он сказал: «Это муравьиный призрачный город в моей голове». В 2017 году я опубликовал детскую книжку «Капитан Сноут и суперважные вопросы: не позволяйте муравьям украсть ваше счастье», где содержится объяснение этой терапии для детей.

Думайте об АНМ как о муравьях, нарушающих ход романтического пикника. Одна негативная мысль, как один муравей на пикнике, не представляет большой проблемы. Две или три АНМ, подобно нескольким муравьям на пикнике, могут доставить неприятности. Двадцать или тридцать АНМ, если сравнить их с муравьями на пикнике, могут заставить влюбленную пару свернуть пожитки и уехать. Чем больше вы позволяете АНМ околачиваться в вашей голове, тем чаще они будут «спариваться» с другими АНМ и производить потомство, которое приведет вас к депрессии, вспышкам гнева, конфликтам на работе, проблемам в отношениях и даже к ожирению.

Вы можете научиться устранять автоматические негативные мысли и заменять их полезными мыслями, которые позволят вам точнее и беспристрастнее оценивать любую ситуацию. Я выступаю за точное и честное мышление. Это не «позитивное мышление», которое игнорирует реальность. Этот навык может полностью изменить вашу жизнь, если вы будете развивать его.

После небольшой практики вы сможете выбрать полезные мысли и хорошо себя чувствовать… или вы можете выбрать токсичные мысли и паршиво себя чувствовать. Для начала нужно замечать негативные мысли, записывать их и разговаривать с ними. Если вы сможете исправить их, они утратят свою власть над вами. Когда вы не подвергаете негативную мысль сомнению, ваш разум верит этому, а тело реагирует на это.

Каждый раз, когда вы замечаете эти АНМ, то должны подавлять их, иначе они разрушат ваши отношения, вашу самооценку и личную силу.

Принцип дисциплинированного мышления № 6: Вы можете противостоять семи разным видам АНМ

С годами психологи определили семь разных видов негативных схем мышления, которые угнетают ваш разум. Я думаю о них как о «животных видах». Они имеют разные названия, но я предпочитаю эти:

1. АНМ «Все или ничего»

2. АНМ «Все плохо»

3. АНМ «Искупление вины»

4. АНМ «Ярлык»

5. АНМ «Предвидение»

6. АНМ «Чтение мыслей»

7. АНМ «Возложение вины»

1. АНМ «Все или ничего». Эти пронырливые мысли-муравьи заставляют вас жалеть себя. В них нет таких понятий, как «иногда» или «может быть». Они живут абсолютными категориями, включающими такие слова, как всегда, никогда, никто, ничто, все и каждый раз.

На одной из моих телепередач я познакомился с женщиной, которая сказала, что ненавидит спортзалы и никогда не заставит себя заниматься физическими упражнениями. «Вам нравится танцевать?» – спросил я. «Да, я люблю танцевать», – ответила она. «А как насчет прогулки по пляжу?» – поинтересовался я. «О, это мне тоже нравится», – ответила она. Когда я сообщил, что танцы и прогулки по пляжу являются разновидностью физических упражнений, она озадаченно посмотрела на меня. В ее уме «упражнения» ассоциировались только со спортзалом. Когда она поняла, что любой вид физической активности можно назвать «упражнением», то сказала: «Наверное, мне нравятся упражнения, но я ненавижу спортзалы».

Это пример мышления по принципу «Все или ничего», когда вы верите, что все либо хорошее, либо плохое. Когда Маркус сказал мне: «Я никогда не смогу добиться таких же результатов, как другие ученики», это был пример такого мышления. Когда я спросил, испытывает ли он абсолютную уверенность в этом, Маркус привел несколько примеров, где он превосходил всех остальных. Сомнение в АНМ часто изгоняет их прочь.

Вот несколько примеров АНМ «Все или ничего»

Мы поссорились. Думаю, теперь все кончено.

Мой ребенок плохо успевает в школе. Я потерпел позорную неудачу.

Один из моих любимых сотрудников только что уволился. Я был ужасным начальником.

Я всегда был толстым, и это уже не изменится.

Каждый раз, когда я пробую начать заниматься спортом, то получаю травму.

Она всегда в плохом настроении.

Никто меня не слушает.

Мне не нравится никакая полезная еда.

2. АНМ «Все плохо». Для этих мыслей-муравьев ничего хорошего не существует в принципе. Они сосредоточены на проблемах и ошибках и наполняют вас безысходностью, отчаянием, возмущением и страхом. Как уже говорилось, мозг предрасположен к негативному восприятию, но мысли этого типа могут очернить практически любое позитивное восприятие. Это судьи и палачи новых переживаний, новых отношений и новых привычек.

«Я всегда ненавидел школу» – пример одной из таких мыслей у Маркуса. Когда я спросил его, действительно ли он всегда ненавидит школу, выяснилось, что это не так. Ему нравится спорт, математика и общение с друзьями.

Вот другие примеры подобных мыслей:

Я хотела сбросить 13 килограммов за 10 недель, но сбросила только 3. Это полный провал.

Я ходил в спортзал и упорно тренировался, но парень на велотренажере рядом со мной все время болтал, так что я больше никогда туда не пойду.

На работе я провел презентацию для 30 человек. Хотя люди говорили, что им понравилось, один из них уснул во время презентации, так что, должно быть, она была ужасной.

Как мы могли убедиться, сосредоточенность на негативных вещах приводит к образованию химических веществ, ухудшающих ваше настроение, а это понижает активность мозга в той области, которая участвует в обеспечении самоконтроля, суждений и планирования. Таким образом, увеличивается риск плохих решений вроде очередной рюмки виски, пачки чипсов или бездумного блуждания по ленте социальной сети до глубокой ночи. Сосредоточенность на мыслях этого типа настраивает вас на поражение, в то время как сосредоточенность на позитивной стороне улучшает ваше настроение и повышает самооценку. Позитивный образ мыслей приводит к позитивным изменениям в мозге, которые делают вас более жизнерадостным и сообразительным. Вот примеры позитивного отношения к вышеперечисленным ситуациям:

Я уже сбросила 3 килограмма и изменила свой образ жизни, поэтому буду продолжать до тех пор, пока не достигну поставленной цели.

После тренировки мне хватает энергии, чтобы активно работать до конца дня.

Большинство людей сказали, что им понравилась моя презентация. Наверное, тот, кто уснул, вчера работал до поздней ночи.

3. АНМ «Искупление вины». Поскольку я получил католическое воспитание и до девятого класса ходил в приходскую школу, то мне пришлось пройти курсы «Вина для чайников» и «Продвинутая вина». На самом деле это шутка, но слова «ты должен» и «ты не должен» я слышал очень часто, пока рос. Разумеется, есть много важных представлений о том, как следует или не следует поступать, но за 35 лет работы психиатром я обнаружил, что вина в целом не помогает мотивировать поведение. Маркусу казалось, что чем упорнее он старается, тем хуже у него получается. Мысли на тему «я должен» или «я обязан» типичны для этой категории АНМ. Вот несколько примеров:

Я обязан посещать родителей.

Я должен отказаться от сахара.

Мне непременно следует вести ежедневный учет калорий.

Я обязан чаще посещать спортзал.

Я должен быть более щедрым.

Что происходит, когда вы позволяете этим АНМ вращаться в вашем сознании? Усиливают ли они ваше желание посещать родителей, отказаться от сахара или чаще ходить в спортзал? Я сомневаюсь в этом. Человеческой натуре свойственно противиться концепции безусловных обязательств, даже если это полезно для нас. Гораздо лучше заменять такие АНМ фразами вроде «Я хочу это сделать, если это соответствует моим целям» или «Для меня будет полезно это сделать». Вот примеры такого мышления:

Я хочу посещать родителей, потому что они дорогие люди для меня.

Моя цель – прекратить употребление сахара, потому что это сократит голодные позывы, убережет меня от диабета и воспалительных процессов и улучшит мой эмоциональный настрой.

Мне стоит вести учет калорий, так как это поможет мне научиться контролировать свой рацион.

Посещение спортзала в моих интересах, так как это позволяет мне чувствовать себя более энергичным человеком.

Я от природы щедрый человек, и мне не жаль делиться деньгами ради целей, которые я считаю достойными.

4. АНМ «Ярлык». Каждый раз, когда вы награждаете себя или кого-то еще уничижительным ярлыком, это ограничивает вашу способность беспристрастно оценивать ситуацию. Когда Маркус думал «я идиот», он причислял себя ко всем людям, которых считал идиотами, что причиняло вред его самооценке и тормозило его развитие. АНМ-ярлыки закрепляют негативные колеи в мозге, делают их более глубокими и прочными. В свою очередь, это влияет на поведение. К примеру, если вы считаете себя лентяем, то к чему стараться в школе или на работе? Такие мысли приводят к капитуляции еще до первой схватки и не дают двигаться дальше. Вот примеры АНМ-ярлыков:

Он урод.

Я лентяй.

Я неудачник.

Она холодная стерва.

Я паршивый бизнесмен.

Даже позитивные ярлыки могут причинять вред. К примеру, я советую родителям не хвалить детей за ум; лучше хвалить их за усердие и трудолюбие. Если вы сообщаете детям о том, что они умны, они начинают ориентироваться на производительность и приходят к выводу, что интеллект не может быть развит. И когда они столкнутся с новой трудной задачей, то могут посчитать себя «тупыми» и опустят руки. Но если вы хвалите ребенка за упорство в решении трудной задачи, он будет стараться, потому что вы отметили его трудолюбие.

5. АНМ «Предвидение». Не прислушивайтесь к этим лживым АНМ! Эти мысли создают впечатление, что вы можете заглядывать в будущее, но на самом деле они предсказывают лишь дурные вещи и расстраивают вас. Они прокрадываются в ваш разум и наполняют будущее страхом и неопределенностью. Разумеется, бывает полезно готовиться к потенциальным проблемам, но если вы все время со страхом вглядываетесь в будущее, то мучаетесь от беспокойства. Тревоги Маркуса происходили от мыслей вроде «Меня отчислят из школы», «Я никогда не поступлю в колледж» или «Мне суждено быть неудачником». Вот другие примеры таких обманных мыслей:

Если я побегу, то вывихну ногу.

Если я выйду на сцену, у меня будет приступ паники.

Мои инвестиции никогда не окупятся.

Если я раньше лягу в постель, то долго не смогу заснуть.

После развода мне больше никогда не встретить новую любовь.

Предсказание худшего мгновенно увеличивает частоту дыхания и сердцебиения и вызывает ощущение тревоги. У вас может появиться желание есть побольше сладостей, чтобы умерить беспокойство. Что еще хуже, сила ваших мыслей такова, что может претворить ваши худшие ожидания в действительность. К примеру, когда вы думаете, что можете вывихнуть ногу на бегу, эта мысль способна затормозить центры координации в мозжечке и сделать вас более неуклюжим. Сходным образом, если вы думаете, что не сможете заснуть или найти другого партнера, то будете неосознанно препятствовать этому. Я помог Маркусу избавиться от этих АНМ, научив его отвечать на них: «Я найду способ добиться успеха», «Я поступлю в колледж, если захочу» и «Я добьюсь своего упорным трудом».

6. АНМ «Чтение мыслей». Эти АНМ создают впечатление, что вы можете заглядывать в чужие головы и узнавать, что другие люди думают или чувствуют по вашему поводу. Это мысли вроде «Все считают меня дураком» или «Все смеются надо мной». Когда вы уверены в своем знании мыслей и чувств других людей, хотя они ничего вам не говорили, а вы не спрашивали, то начинаете подкармливать свои телепатические АНМ. Когда Маркус говорил: «Учителя ненавидят меня», он позволял этой АНМ мучить его. У меня 25-летний опыт в сфере образования, и я не могу угадать, что думают другие люди, пока они сами мне не скажут. Взгляд в вашу сторону еще не означает, что кто-то думает о вас или недоволен вами. Я говорю пациентам, что косой взгляд, брошенный в их сторону, может означает всего лишь то, что этот человек страдает от запора! Вы просто не можете знать наверняка.

Я знакомлю моих пациентов с правилом «18–40–60», которое гласит, что в 18 лет вы беспокоитесь о том, что все думают о вас, в 40 лет вам наплевать, что о вас думают, а в 60 лет вы понимаете, что о вас вообще никто не думает. Люди беспокоятся и думают о себе, а не о вас, так что не пытайтесь читать их мысли. Вот некоторые примеры:

Я не нравлюсь моему начальнику.

Мой учитель боевых искусств не уважает меня из-за моего веса.

Друзья думают, что я не вынесу трудностей пешего похода.

Мой отец считает, что я никогда не преуспею в жизни.

Не позволяйте этим АНМ разрушать ваши добрые чувства. Если вы не понимаете чего-то в отношениях, просите объяснения. Телепатические АНМ заразны и могут испортить отношения между людьми.

7. АНМ «Возложение вины». Когда дела идут не так, обвинительные АНМ заводят старую песню: «Я не виноват, это они виноваты!» Эти АНМ противятся тому, чтобы вы могли признавать свои ошибки и учились исправлять их; они представляют вас в образе жертвы. Из всех АНМ эта категория наиболее токсична. Я называю их «красными муравьями», ведь они не только крадут ваше счастье, они высасывают из вас вашу личную силу. Когда вы вините кого-то (или что-то) за проблемы, возникающие в вашей жизни, то становитесь жертвой обстоятельств, не имеющей сил как-либо изменить ситуацию. Когда Маркус сказал: «Это родители виноваты, что перевели меня в другую школу», он находился под влиянием обвинительных АНМ. Будьте откровенны с собой и спросите, есть ли у вас склонность думать или говорить следующие вещи:

Если бы ты этого не сделал, то я бы добился успеха.

Это ты виноват в моей неудаче, потому что плохо помогал мне.

Я не виноват, что слишком много ем; мама учила меня съедать все до последней крошки.

Мой парень не позвонил вовремя, и теперь уже поздно идти на фильм, который я хотела посмотреть. Он испортил мне вечер!

Слова «Это ты виноват, что…» могут разрушить вашу жизнь. Обвинительные АНМ превращают вас в жертву, а когда вы становитесь жертвой, то не можете изменить свое поведение. Для того чтобы освободиться от пагубного пристрастия к этой категории АНМ, вы должны изменить свой образ мыслей и принять ответственность за жизнь. Мне нравятся слова Вернона Говарда: «Когда вы позволяете другому человеку завладевать своей жизнью, это все равно что позволить официанту съесть ваш ужин».

В то же время обвинения в свой адрес не менее вредны. Нужно стремиться быть хорошим наставником для себя, а не вскармливать «внутреннего критика».

Семь категорий АНМ (или как мы искажаем реальность и делаем ее хуже, чем есть на самом деле)

1. АНМ «Все или ничего»: мысли о том, что все может быть либо только хорошо, либо плохо.

2. АНМ «Все плохо»: склонность видеть только плохое в любой ситуации.

3. АНМ «Искупление вины»: мышление в категориях «я должен», «я обязан» или «мне следует».

4. АНМ «Ярлык»: прикрепление негативных ярлыков к другим людям или к самому себе.

5. АНМ «Предвидение»: бездоказательное предсказание наихудшего возможного исхода любой ситуации.

6. АНМ «Чтение мыслей»: безосновательная уверенность в знании того, о чем думают другие люди.

7. АНМ «Возложение вины»: обвинение других людей в ваших проблемах.

Семь стратегий для управления разумом

Можно научиться слушать свои мысли и переориентировать их, чтобы чувствовать себя лучше и мыслить более ясно. Вот семь стратегий, позволяющих разобраться с вышеперечисленными категориями АНМ.

Стратегия № 1. Устраняйте АНМ по мере их нападения

:05–15 минут

Заведите дневник или пользуйтесь приложением для записей в смартфоне. Каждый раз, когда вы испытываете уныние, возмущение, нервозность или беспомощность:

1. Записывайте ваши автоматические негативные мысли (АНМ).

2. Определяйте виды АНМ (их может быть несколько).

3. Спрашивайте себя, уверены ли вы на 100 %, что ваши мысли соответствуют истине.

Если направить на АНМ луч истины, они начнут распадаться на части. Вот шесть примеров от моих пациентов:

1. От изнасилованной женщины, которая обратилась ко мне из-за хронической тревоги и депрессии.

АНМ: Я сломлена.

Вид АНМ: Она отметила категории АНМ «Все или ничего» и «Ярлык».

Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек, который подвергся нападению. Я смогу это преодолеть и стать цельной личностью». Дискуссия с АНМ лишает их силы.

2. От отца, чей взрослый сын пристрастился к наркотикам.

АНМ: Я плохой отец.

Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Все или ничего» и «Искупление вины».

Это правда? «Это неправда, – написал он. – Я был любящим отцом и всегда находился рядом. В нашей семье есть склонность к вредным привычкам, но это был выбор моего сына, пока он не утратил контроль над собой. Я могу поддерживать его, но не могу контролировать его жизнь».

3. От женщины, у которой убили сына.

АНМ: Я плохая, потому что хотела максимального наказания для его убийцы.

Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Ярлык».

Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек с любящим сердцем. Я очень тоскую по сыну и надеюсь увидеться с ним на небесах».

4. От женщины, испытывавшей проблемы в браке, которая боялась, что становится слишком навязчивой и зависимой.

АНМ: Мой муж оставит меня, и я останусь совсем одна.

Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Предвидение».

Это правда? «Не знаю, правда ли это, – написала она, – но если я и дальше буду так себя вести, то он уйдет от меня. Мне нужно быть сильной независимо от исхода дела».

5. От мужчины, которого уволили с работы из-за его характера.

АНМ: Я скверный человек и не найду другую нормальную работу. Моя семья останется без средств.

Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Ярлык» и «Предвидение».

Это правда? «Мне нужно осознать мой темперамент и исправить его, – сказал он мне. – В принципе, я неплохой человек и смогу найти другую работу, чтобы позаботиться о своей семье».

6. От молодого человека, который отставал в колледже.

АНМ: Мне никогда не угнаться за моими друзьями.

Вид АНМ: Он отметил категорию АНМ «Все или ничего».

Это правда? «В некоторых вещах я справляюсь лучше моих друзей, а в других отстаю от них, – сказал он мне. – Мне нужно перестать так сурово относиться к себе».

АНМ нужно встречать во всеоружии. Через несколько месяцев после того, как Маркус научился распознавать АНМ и избавляться от них, его тревога и депрессия значительно уменьшились, а успеваемость улучшилась. Он окончил школу с отличием и поступил в юридический колледж. Так что не верьте дурацким мыслям, которые лезут вам в голову.

Стратегия № 2. Остановите «обезьяний ум», не выпуская его из виду

:10 минут

Иногда каждый из нас сталкивается с бессвязными мыслями. Один из способов успокоить «обезьяну, скачущую с ветки на ветку» – обращать внимание на свои мысли. Когда вы игнорируете свою внутреннюю жизнь, то беспорядочные мысли начинают досаждать вам и мучить вас, словно дети, изголодавшиеся по вниманию. Но когда вы начинаете замечать ваши мысли, оценивать их и даже забавляться с ними, они утратят власть над вашей эмоциональной жизнью.

Время для размышлений и наведения внутреннего порядка поможет вам выдрессировать непослушных «обезьян» и обучить их работать на вас, а не угрожать вашему рассудку. Медитация – отличный способ для успокоения ума (см. главу 1). Исследования показали, что медитация замедляет частоту сердцебиения, снижает кровяное давление, усиливает кровообращение, способствует пищеварению, укрепляет иммунную систему, улучшает когнитивное функционирование, память и способность сосредоточиваться, замедляет старение мозга и уменьшает тревогу, депрессию и раздражительность[133]. Несколько минут такой практики, будь то медитация над словами из Священного Писания или «медитация милосердия», помогут успокоить ваш разум.

Стратегия № 3. Начинайте каждый день словами: «Сегодня будет отличный день»

:10 минут

Когда вы просыпаетесь или встаете с кровати поутру, произносите эти слова вслух. Поскольку мозг имеет склонность к негативным суждениям, он с самого утра будет искать причины для стресса, если вы не натренируете его. Когда вы направляете мысли в позитивном направлении, мозг помогает вам обнаруживать причины для ожидания лучшего. К примеру, когда я совершаю лекционное турне и каждое утро просыпаюсь в другом городе, мой мозг предчувствует всевозможные затруднения, и мое настроение начинает портиться. Но когда я говорю «Сегодня будет отличный день», то думаю о прекрасных людях, с которыми мне предстоит познакомиться, о жизнях, которые изменятся к лучшему в результате моей работы, и мое настроение сразу улучшается.

У вас есть выбор, на что направлять внимание даже в самые трудные времена. Эта простая стратегия может изменить вашу жизнь к лучшему.

Стратегия № 4. Записывайте свое настроение и находите способы ощутить благодарность

:15–30 минут

Бизнесмены часто говорят: «Вы не можете изменить то, что не можете измерить». Поэтому важно вести ежедневные записи и измерять уровень чувств, которые вы хотите ослабить, такие как тревога, страх, уныние, гнев или горе, и тех чувств, которые вы хотите усилить, такие как радость, покой, удовлетворение или другая эмоция. Определите чувство и оцените его по шкале от 1 до 10, где 1 означает «ужасно», а 10 означает «превосходно». Когда вы подведете эту черту, то сможете увидеть, какие стратегии и методики из этой книги лучше всего работают для вас. Когда бы с вами ни случился трудный день или два, вы сможете заглянуть в записи и попробовать найти связи – с определенными днями недели, временем суток или периодами менструального цикла и так далее.

Один из ранних уроков, которые я усвоил в работе психиатра, заключался в том, что я мог заставить практически любого человека плакать или расстраиваться из-за вопросов, которые я задавал. Я просил пациентов думать об их худших воспоминаниях – о том, как они терпели неудачу, о самых неприятных случаях или об утрате любимых людей, – и уже через несколько секунд их самочувствие ухудшалось. Но обратное тоже верно. Если я предлагал им вспоминать самые счастливые моменты, когда они влюблялись или добивались успеха, то они начинали улыбаться. Вот шесть простых упражнений, помогающих изменить ход ваших мыслей.

1. Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Благодарность помогает направить внимание на позитивные чувства. Доктор Ганс Селье, которого считают новатором в исследовании стресса, писал: «Ничто не устраняет неприятные мыли так эффективно, как осознанная сосредоточенность на приятных мыслях»[134]. Если бы я мог разливать благодарность по бутылкам, то я бы это сделал. Они куда полезнее любых медицинских препаратов, которые приходится назначать, причем без побочных эффектов. Множество исследований показывают, что ежедневная практика в ощущении благодарности – даже такая простая, как запись нескольких вещей за прошедший день, за которые мы благодарны, – благотворно влияет на наши эмоции, здоровье, отношения и карьеру. По данным из замечательного блог-поста Амит Амина «Счастливый человек»[135] и из программы Кортни Экерман «Программа позитивной психологии»[136], были проведены исследования, согласно которым чувство благодарности усиливает или улучшает:

• Радость

• Благополучие

• Настроение

• Самооценку

• Сопротивляемость

• Ощущение духовности

• Щедрость

• Оптимизм

• Снижение эгоцентрированности

• Снижение важности материальных ценностей

• Восстановление от вредных привычек

• Сопротивляемость к стрессу

• Сопротивляемость к зависти

• Дружеские отношения

• Любовные отношения

• Карьеру

• Социальные связи

• Производительность

• Достижение цели

• Качество решений у врачей

• Физическое здоровье, включая

– внешность

– качество сна

– увеличение времени физических упражнений

– уменьшение физической боли

– снижение количества физических симптомов

– снижение кровяного давления у гипертоников

– восстановление после инфаркта

– энергию и жизнестойкость

– долголетие[137]

Сосредоточенность на благодарности усиливает активность парасимпатической нервной системы и понижает маркеры воспаления[138]; она избавляет от депрессии и позволяет радоваться жизни[139], снижает уровень стресса у родителей и опекунов[140], а у пожилых людей существенно уменьшает тревожные симптомы наряду с возвращением ярких воспоминаний, ощущением удовлетворенности и субъективного счастья[141].

Когда вы заводите привычку обращать внимание на вещи, за которые вы благодарны, то улучшаете работу вашего мозга. В моменты стресса отвлекитесь на минуту, чтобы записать три вещи – большие или малые, – за которые вы испытываете благодарность. Вы можете обнаружить, что после этого вам станет гораздо легче.

2. Напишите благодарственное письмо. Мартин Селигман, которого называют «отцом позитивной психологии», разработал эту мощную методику вместе со своими коллегами из Пенсильванского университета. Напишите эссе из 300 слов о человеке, к которому вы испытываете благодарность, будь то учитель, наставник, друг, начальник или коллега. Когда закончите, то по возможности встретьтесь с этим человеком и прочитайте ему вслух свое произведение. Исследование показало, что это значительно увеличивает удовлетворенность жизнью и уменьшает симптомы депрессии[142].

3. Выражайте свою благодарность. Внешнее проявление благодарности наводит мосты между людьми. Было показано, что выражение поддержки и признательности другим людям ослабляет стрессовую реакцию мозга в гораздо большей степени, чем получение помощи[143]. Вашему мозгу легче давать, чем получать. Заведите привычку писать имя человека, которому вы благодарны, и объяснять причину благодарности, а потом поделитесь вашими чувствами с этим человеком в текстовом сообщении, электронном письме или телефонном звонке. Делайте это раз в неделю и старайтесь благодарить одного человека не чаще, чем раз в два месяца. Это упражнение поможет вам установить доброжелательные отношения со многими людьми.

4. Считайте ваши благословения. Вы можете значительно улучшить настроение, если будете считать ваши благословения вместо овец перед сном. В исследовании 220 подростков та группа, которая сосредоточилась на подсчете своих благословений, показала выраженный подъем оптимизма, благодарности и удовлетворения жизнью[144]. За три минуты перед сном запишите столько хороших вещей в вашей жизни, сколько сможете вспомнить.

5. Отмечайте, что идет хорошо. Еще одно упражнение, быстро повышающее уровень вашего благополучия, называется «Что идет хорошо». Исследования показали: люди, которые выполняли это упражнение, были более счастливы и менее подавлены по результатам обследований через месяц и шесть месяцев по сравнению с их состоянием в начале исследования[145]. Перед сном запишите три вещи, которые в этот день прошли хорошо или были удачными, а потом спросите себя: «Почему это произошло?» Это упражнение помогало людям с напряженной работой найти в себе силу для позитивных эмоций[146].

6. Сосредоточьтесь на ваших достижениях. Однажды я лечил очень успешную деловую женщину, заработавшую миллионы долларов. Она боролась с тревогой и депрессией и почему-то считала свою жизнь бесполезной. Она неоднократно возвращалась к инциденту, когда какой-то репортер – насколько я мог судить, вполне заурядный, но любивший очернять известных людей, – беспощадно раскритиковал ее в журнальной статье. Эта статья прочно засела у нее в голове. Она проявляла признаки одержимости и зациклилась на негативных мыслях и поведении.

Ее первое домашнее задание состояло в подробном описании ее достижений. На следующий сеанс она принесла список своих достижений на восьми страницах, включая компанию со штатом в 500 человек, благотворительную деятельность и прочные семейные отношения. Упражнение помогло ей снова подняться в своих глазах и изменить образ мыслей.

Опишите лучшие и наиболее позитивные моменты вашей жизни. Если вы сможете найти один такой момент, то с большой вероятностью найдете и другие. Обращая внимания на ваши успехи, вы быстро почувствуете себя лучше.

Стратегия № 5. Сочетайте оптимизм с реальностью для быстрого восстановления душевных сил

Доктор Селигман разработал концепцию выученной беспомощности, которая оказала мощное влияние на мою карьеру[147]. Он обнаружил, что когда собаки, мыши, крысы и даже тараканы получают случайные болезненные удары током, то в конце концов они примиряются с болью, не пытаясь избегать ее. Люди поступают так же. В серии экспериментов его исследовательская группа случайным образом разделяла подопытных на три группы: те, кто слышал громкий шум, который они могли выключить нажатием кнопки; те, кто слышал раздражающий шум, но не мог выключить его; и контрольная группа, которая вообще ничего не слышала. На следующий день подопытные столкнулись с новой задачей, снова включавшей болезненные звуки. Для того чтобы выключить звук, им нужно было передвинуть руки примерно на 30 сантиметров. Люди из первой и третьей группы быстро догадались, что нужно сделать, и смогли отключить звук. Но большинство людей из второй группы вообще ничего не делали. Ожидая неудачи, они даже не пытались избавиться от раздражающего звука. Они «выучились» быть беспомощными.

Однако (и это самое интересное) около трети людей из второй группы, которые не могли отключить звук в первом эксперименте, не остались беспомощными. Почему? Дело в оптимизме. Группа Селигмана установила, что люди, которые не хотели опускать руки, интерпретировали боль и неудачи следующим образом:

• Это временное, а не перманентное состояние

• Это ограниченное, а не повсеместное состояние

• Это изменяемое, а не неконтролируемое состояние

Оптимисты размышляют примерно так: «Это быстро пройдет; это лишь временная ситуация, и я могу что-то сделать». Доктор Селигман и его коллеги пришли к выводу, что «обучение оптимизму» может дать людям прививку от тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства и проблем в отношениях. Вот некоторые из главных идей:

1. Слушайте себя и других для оценки и объяснения. Является ли человек жертвой или хозяином положения? Беспомощен ли он или может проявлять инициативу? Пессимисты считают все неприятное постоянным и повсеместным, а хорошее временным явлением. Оптимисты полагают как раз наоборот: плохое проходит, а вот хорошее будет постоянно и навсегда.

2. Измените свой язык описаний, переживаний, связанных с ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Вы можете перестать быть жертвой, взять ситуацию под контроль и понять, что трудности и проблемы обычно бывают временными.

3. Позвольте себе учиться на ошибках, вместо того чтобы делать из них окончательный приговор вашей самооценке. Все люди совершают ошибки; дело лишь в том, как вы на это реагируете и как быстро вы восстанавливаетесь. Умение учиться на ошибках помогает преодолевать их и двигаться дальше.

Стремитесь быть хозяином своей жизни, думайте о будущем и ищите новые возможности. В ходе огромного исследования, включавшего более 97 000 человек, было установлено, что оптимистично настроенные люди значительно меньше подвержены риску сердечных заболеваний, чем пессимисты[148]. Женщины, набиравшие высокие баллы по шкале «циничной враждебности», также подвергались большему риску инфаркта или инсульта. Оптимизм ассоциировался с более высоким качеством жизни[149], пониженной вероятностью инсульта[150], лучшим функционированием иммунной системы[151], большей терпимостью к боли[152] и большей продолжительностью жизни у больных с раком легких[153].

Пессимизм и оптимизм – это привычки мышления

Разумеется, как мы уже говорили, слепой оптимизм может привести к преждевременной смерти. Исследователи из проекта «Долголетие» при Стэнфордском университете обнаружили, что бездумные оптимисты умирают раньше остальных от несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить[154]. Депривация сна приводила к возрастанию оптимизма и ухудшению качества решений[155]. Слишком оптимистичные студенты были более склонны к обильным возлияниям[156], и пристрастие к азартным играм тоже чаще всего наблюдалось у оптимистов[157]. Вывод таков: лучше всего сочетать оптимизм с разумным планированием во избежание будущих трудностей. Оптимизм насчет заказа третьей порции мороженого с карамелью может привести к преждевременной смерти, что бы вы об этом ни думали.

Стратегия № 6. Измените ваше восприятие

Нами управляют не люди или события, а наше отношение к ним.

Однажды я услышал такую историю. В начале XX века обувная компания отправила своего торгового представителя в Африку. Вскоре он прислал телеграмму: «Я еду обратно: здесь никто не носит обувь». Другая компания послала своего представителя, который продал тысячи пар обуви и написал руководству: «Бизнес развивается фантастическими темпами. Здесь никто не слышал про обувь». Эти два представителя оценили одну и ту же ситуацию с противоположных точек зрения и получили совершенно разные результаты.

Мы интерпретируем свое поведение и окружающий мир с помощью нашего восприятия. Мы воспринимаем мир пятью органами чувств, но восприятие осуществляется, когда мозг обрабатывает информацию, поступающую через наши «чувственные фильтры». Когда наши фильтры пребывают в добром здравии, мы толкуем поступающую информацию позитивным образом. Когда мы расстроены, сердиты или враждебны, то воспринимаем мир с негативной стороны. Наше восприятие внешнего мира основано на нашем внутреннем мире. К примеру, когда мы устали, то с гораздо большей вероятностью испытаем раздражение при виде плачущего ребенка, хотя обычно это нас не беспокоит.

Наше восприятие ситуации оказывает более значительное воздействие на нашу жизнь, чем сама ситуация. Известный психиатр Ричард Гарднер сказал, что мир похож на тест Роршаха, в котором человеку предлагают описать, что он видит, показывая ему 10 чернильных пятен, которые абсолютно ничего не значат. То, что мы видим в чернильных пятнах, основано на нашем внутреннем видении мира: наше восприятие свидетельствует о душевном состоянии. Как мы думаем, так и воспринимаем. Поэтому на самом деле нам нужно стремиться к изменению не внешнего, а нашего внутреннего мира. Я всегда знакомлю моих пациентов с моделью A – B – C.

A – это реальное событие

B – это наша интерпретация, или восприятие события А

C – это наша реакция на событие

Другие люди или события (A) не могут заставить нас что-либо сделать. Это делает наша интерпретация, или восприятие (B), которое определяет наше поведение (С). Допустим, я зевнул во время сеанса терапии с пациентом. Он спросил, не наскучило ли мне его общество. Я ответил, что провел большую часть вчерашней ночи в кабинете экстренной помощи, но его замечание было вполне уместным. Мой зевок (А) вызвал его интерпретацию (В) и вопрос (С). Я был даже рад, что он задал такой вопрос, потому что некоторые пациенты приходят ко мне, заранее настроенные на негативный лад. Когда мы позволяем себе поставить под сомнение свою первоначальную реакцию, то делаем большой шаг в сторону эмоционального здоровья.

Сомнение в первоначальной интерпретации имеет очень важное значение. Оно может означать разницу между полноценной жизнью и смертью. Подумайте о двух историях из Нового Завета об Иуде и Петре, двух учениках Иисуса, предавших его в ночь ареста (Матф., 26:69–27:10). Иуда взял деньги за то, чтобы выдать Иисуса храмовым стражникам, которые арестовали его. Позднее Петр трижды отрекся от своего знакомства с Иисусом. (А) было предательством, а (В) – их интерпретацией предательства. Иуда чувствовал, что он совершил непростительный грех, а Петр стыдился и плакал. Затем последовала реакция (С): Иуда вернул 30 сребреников и повесился, а Петр получил прощение и впоследствии стал отцом-основателем христианской церкви. Если мы не сомневаемся в нашем восприятии, оно может завести нас туда, куда мы не хотим попасть.

Стратегия № 7. Посмотрите фильм «Поллианна»

«Поллианна» студии «Дисней» – один из моих любимых фильмов всех времен, снятый по книге Элинор Портер 1913 года. После смерти родителей-миссионеров Поллианна стала жить со своей тетей Полли и смогла превратить разделенный враждой городок в сплоченную и позитивно настроенную общину. Она познакомила людей с «игрой радости», подразумевавшей радостное отношение к вещам в любой ситуации. Отец научил ее этой игре, когда она была очень расстроена. Ей всегда хотелось иметь куклу, но у родителей не хватало денег на покупку. Когда отец попросил их покровителей из благотворительного общества прислать подержанную куклу, они по ошибке прислали Поллианне пару костылей. «Как я могу радоваться костылям?» – гадала она. Потом она решила, что может радоваться, поскольку ей не нужны костыли. Эта простая игра изменила настроение и жизнь многих персонажей фильма. Поллианна даже рассказала священнику, что говорил ее отец: в Библии есть 800 «радостных посланий». Если Бог столько раз упоминает о радости, то, наверное, он хочет, чтобы люди больше радовались.

Сосредоточенность на негативных аспектах ситуации ухудшает ваше настроение и самочувствие. Обучаясь смотреть на жизнь с позитивной стороны, вы будете лучше себя чувствовать. Этот фильм стоит того, чтобы потратить на него 134 минуты вашей жизни.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

10 секунд – :15 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда я встаю с постели, то первым делом говорю себе: «Сегодня будет отличный день».

2. Когда появляется АНМ, я записываю свою негативную мысль и спрашиваю: «Это правда?»

3. Когда я возвращаюсь домой с работы, то включаю аудиозапись для медитации.

4. Перед тем как лечь в постель, я считаю свои благодарности за прошедший день.

5. Если в голову приходит негативная мысль, я думаю о том, что было хорошего в этот день.

6. Когда я сталкиваюсь с трудной ситуацией, то спрашиваю себя: «Что есть в этой ситуации, чему я могу радоваться?»

7. После завтрака я думаю о человеке, которого ценю и уважаю, и отправляю ему короткое сообщение или благодарственное письмо.

Не будет преувеличением сказать, что честное, аккуратное и дисциплинированное мышление может изменить вашу жизнь. Если вы избавитесь от АНМ, сможете выражать благодарность, управлять вашим восприятием и следовать другим стратегиям, то увидите, как много тревоги, беспокойства, гнева и других негативных чувств исчезнет из вашей жизни, и обнаружите себя на пути к тому, чтобы вскоре почувствовать себя лучше.

Семь стратегий контроля разума

Развитие стратегий для честного, аккуратного и дисциплинированного мышления необходимо для достижения успеха.

1. Устраняйте АНМ по мере их нападения.

2. Остановите «обезьяний ум», не выпуская его из виду.

3. Начинайте каждый день словами: «Сегодня будет отличный день».

4. Записывайте свое настроение и находите способы ощутить благодарность.

5. Сочетайте оптимизм с реальностью для быстрого восстановления душевных сил.

6. Измените ваше восприятие.

7. Посмотрите фильм «Поллианна».

Часть 3

Привязанности

Как уже было сказано во вступлении, социальные связи являются одним из четырех фундаментальных аспектов здоровья наряду с биологическим, психологическим и духовным аспектами. Наши связи с другими людьми приносят нам величайшую радость и доставляют самую мучительную боль. Когда отношения напряжены или распадаются, люди чувствуют себя несчастными и более склонны к необдуманным и опасным поступкам. Если воспользоваться компьютерной аналогией, социальные связи похожи на сетевые соединения между людьми. Здоровье мозга часто является упущенным фактором в понимании психологических травм, возникающих в отношениях между людьми. В следующих двух главах содержатся эффективные инструменты для улучшения любых отношений и избавления от душевных травм, которые продолжают беспокоить вас. В главе 6 речь пойдет о привычках, которые помогают вывести ваши отношения на более высокий уровень, а в главе 7 содержатся полезные способы для преодоления горя и душевных травм от потери близкого человека, разрыва отношений и других сложных обстоятельств.

Глава 6

Целительные связи

Как улучшить любые взаимоотношения

Магическое соотношение – 5:1. Мы обнаружили, что пока на каждые пять позитивных взаимодействий между людьми приходится не более одного негативного взаимодействия, партнеры могут иметь стабильные и счастливые отношения в течение долгого времени.

ДЖОН ГОТТМАН, ПСИХОЛОГ

По правде говоря, все люди так или иначе будут обижать тебя. Поэтому ты просто должен найти тех, ради кого стоит страдать.

ПРИПИСЫВАЕТСЯ БОБУ МАРЛИ

Согласно исследованию долголетия, которое Гарвардский университет проводил на протяжении 75 лет, хорошие отношения делают нас более здоровыми и счастливыми. Позитивные социальные связи способствуют продолжительной жизни, в то время как одиночество приводит к преждевременной смерти. Еще один урок этого исследования: когда мы имеем прочные и хорошие отношения с партнером, наш мозг и тело остаются здоровыми и в пожилом возрасте, тогда как проблемные и конфликтные отношения приводят к болезням и ранней смерти[158].

Разрыв отношений или его угроза часто приводят к эмоциональным кризисам, паническим атакам, депрессиям и обсессивным формам поведения. Супружеские проблемы, измены, домашнее насилие, разводы – все эти проблемы в отношениях побуждают людей обращаться в клинику Амена. Мы часто слышим такие слова, как «Мой брак разваливается на части», «У меня испортились отношения со всеми» или «Я хочу стать лучше и перестать ссориться с членами моей семьи». Налаживание ваших отношений с другими людьми – прекрасный способ быстро почувствовать себя лучше и закрепить это состояние.

В отличие от белых медведей, люди нуждаются в социальном взаимодействии, чтобы сохранять здоровье. Мы имеем фундаментальную потребность в общении, не менее сильную, чем потребность в еде и воде. Люди, имеющие прочные социальные связи, более счастливы и здоровы, а также живут дольше других[159]. У людей, в браке меньше вероятность развития деменции, чем у тех, кто никогда не состоял в браке (у холостых людей этот риск на 42 % выше), или у овдовевших людей (у них риск выше на 20 %). Впрочем, эта закономерность не относится к тем, кто находится в разводе[160]. Одиночество или изоляция от других людей связаны с повышенным риском депрессии, снижения когнитивных способностей и деменции[161]. Быть в отношениях взаимной любви не менее важно для здоровья, чем сон, правильная диета и физические упражнения.

Наоми Эйзенбергер, профессор социальной психологии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, провела ряд интересных исследований, показавших, что утрата, а также социальная изоляция или социальное отвержение активируют центры физической боли в мозге. Поэтому люди, наиболее чувствительные к физической боли, также наиболее чувствительны к изоляции от общества. Кроме того, Эйзенбергер продемонстрировала, что прием обезболивающих медикаментов (таких как тайленол) помогает смягчить боль от социальной изоляции[162]. Когда речь идет о мозге, разбитое сердце почти не отличается от разбитого носа.

Изоляция от общества также может приводить к агрессии. Животные, страдающие от физической боли, часто проявляют агрессивность по отношению к окружающим. Исследователи, анализировавшие поведение 15 «школьных стрелков» в 2003 году, установили, что все они, кроме двух подростков, страдали от общественной изоляции[163]. Убийства и самоубийства (иногда одновременно) часто являются следствием разрушения социальных связей.

Здоровые и эффективные отношения с людьми в конечном счете зависят от здоровья мозга, но большинство психиатров, которые специализируются на супружеских отношениях, имеют нулевую подготовку в области нейробиологии и активности мозга. Когда ваш мозг здоров, вы более точно воспринимаете других людей, хорошо контролируете свои эмоции и бережно относитесь к людям, особенно к родным и близким. Мозг позволяет вам распознавать невербальные намеки, внимательно слушать и вдумчиво отвечать, разбираться с конфликтами, устанавливать разумные границы и учитывать чужие интересы. Мозг с «короткими замыканиями» часто нарушает эффективные взаимоотношения. Только остановитесь и подумайте об этом: один человеческий мозг может влиять, стимулировать, раздражать, успокаивать или возбуждать другой мозг. Если у ваших родителей, партнера, учителя, коллеги или начальника есть проблемы с мозгом, которые нуждаются в лечении, отношения с этими людьми становятся источником огромного стресса для вас. Понимание нейробиологии отношений даст вам колоссальное преимущество. Если вы будете заботиться о своем мозге, то все ваши отношения с людьми должны улучшиться.

Восемь привычек для улучшения ваших отношений

Профессор Говард Маркмен, директор Центра исследований семьи и супружеских отношений при Денверском университете, с 90 %-ной точностью может предсказать, разведутся ли супруги или останутся в браке. Он делает предсказание после просмотра пятнадцатиминутной беседы, где супругам предлагают обсудить вопрос, вызывающий разногласия. Если их аргументы указывают на привычку обвинять, принижать или игнорировать собеседника, повышать градус спора или замыкаться в себе и отвечать презрительным молчанием, то их будущее вряд ли станет счастливым. Но если супруги проявляют уважение друг к другу, видят некую общую цель и избегают эскалации спора, их будущее выглядит более светлым. Маркмен также обнаружил, что он может на треть уменьшить количество разводов среди супружеских пар, которые он научил нескольким важным навыкам[164]. Хорошие привычки в отношениях можно усвоить и улучшить с помощью здорового мозга, который запоминает и осуществляет их.

В этой главе мы представим восемь клинически доказанных привычек, улучшающих ваши навыки взаимоотношений. Отчасти эти способы основаны на исследованиях в области интерперсональной психотерапии (ИПТ). Улучшение навыков межличностного взаимодействия доказало свою эффективность для уменьшения тревоги, депрессии и стресса, а также в улучшении деловых связей и степени удовлетворенности супружескими отношениями. Существует более 125 исследований, демонстрирующих эффективность ИПТ[165]. Даже исследования по сканированию мозга показывают, что улучшение отношений нормализует состояние мозга у людей, страдающих от депрессии[166]. Вот эти привычки.

Ответственность

Ответственность не имеет отношения к тому, кто прав, а кто виноват. Она имеет отношение к вашей способности реагировать на ситуацию, в которой вы находитесь, как в следующих примерах:

«Я несу ответственность за то, чтобы эти отношения стали лучше».

«Я способен улучшить манеру нашего общения и то, как мы ведем себя по отношению друг к другу».

«Я отвечаю за мое поведение в наших отношениях».

Люди, которые принимают ответственность за свое поведение, добиваются большего успеха во взаимоотношениях. Те, кто постоянно винит других, сами создают проблемы для себя. Но ощущение вины приходит очень быстро; иногда даже кажется, что наш мозг предрасположен к нему. Один из сценариев выглядел следующим образом:

«Исполнительный директор знал, что этот план повредит окружающей среде, но его не заботило это побочное следствие. Он приступил к осуществлению плана только ради увеличения прибыли. Можно ли сказать, что директор умышленно причинил вред окружающей среде?»

При опросе 82 % добровольцев заявили, что действия директора были умышленными. Но когда исследователи заменили слово «повредит» на «поможет», то лишь 23 % сочли его действия преднамеренными. Ученые обнаружили, что когда добровольцы «винили» директора, их мозг реагировал быстрее и мощнее, активируя миндалевидное тело, тесно связанное с ощущением страха и угрозы. Те, кто видел позитивное намерение в поведении директора, реагировали медленнее, со слабой активностью миндалевидного тела и увеличением активности префронтальной коры (ПФК) – области мозга, описанной в главе 3, которая ассоциируется с планированием и исполнительной функцией[167].

Вероятно, быстрое ощущение чужой вины является рудиментом самозащиты от агрессии, но сейчас это самая разрушительная черта, саботирующая межличностные отношения человека. Когда вы вините другого человека и отказываетесь принимать ответственность за свое поведение, то становитесь жертвой других людей, бессильной что-либо изменить. Если вы одержимы виной, то часто говорите или думаете о следующих вещах:

«Я не виноват, что ты меня неправильно понял».

«Если бы ты меня послушал, этого бы не случилось».

«Это ты виноват, что у нас неприятности».

Основное утверждение звучит примерно так: «Если бы только ты что-то сделал по-другому, то я бы не оказался в таком бедственном положении. Это ты виноват, а я не несу никакой ответственности».

Отрицание ответственности за проблемы в отношениях или выдумывание оправданий, когда дела идут не так, как вам хочется, – это первый шаг к опасному скольжению на дно. Обычно оно происходит в такой последовательности:

Отрицание ответственности

«Это ты виноват»

Отрицание личной власти над ситуацией

«Моя жизнь была бы лучше, если бы ты не…»

Позиция жертвы

«Если бы ты был другим человеком, тогда…»

Признание беспомощности

«Этого никогда не случится. Зачем пробовать?»

Отрицание ответственности приносит временное облегчение, но также укрепляет мысль о том, что жизнь находится за пределами вашей власти и другие люди определяют ваше будущее. Это приводит к внутреннему смятению, тревоге и ощущению безнадежности.

Сара обратилась ко мне из-за стресса в супружеских отношениях. Она проходила психотерапию у другого психиатра более трех лет, но это не привело ни к какому результату. Она жаловалась, что ее муж был алкоголиком, который плохо обращался с ней. Она часто плакала и впадала в депрессию по мере накопления проблем. Во время нашего первого интервью было ясно, что она не признает никакой ответственности за такой оборот своей жизни. Она винила своего первого мужа в том, что она забеременела из-за него в 19 лет и что он «вынудил» ее выйти за него. Она жаловалась на его равнодушие, поэтому развелась с ним. Потом Сара последовательно и необдуманно выходила замуж за двух разных мужчин, которые были алкоголиками и физически издевались над ней. Теперь она жаловалась на то, что мужчины постоянно мучают и изводят ее, включая нынешнего мужа.

В конце сеанса я поинтересовался, что она сама сделала ради создания или решения своих проблем. У нее отвисла челюсть. Предыдущий психиатр был хорошо оплачиваемым и внимательным слушателем, но он никогда не ставил под вопрос ее представление о собственной беспомощности. В начале следующего сеанса она призналась, что с трудом заставила себя вернуться ко мне. «Вы думаете, что это я виновата, не так ли?» – спросила она. «Я не считаю вас виноватой, но думаю, что вы внесли значительный вклад в ваши нынешние неприятности, – ответил я. – Если вы поучаствовали в создании ваших проблем, то вы можете кое-что сделать, чтобы изменить положение. Пока вы остаетесь невинной жертвой других людей, вы никак не можете помочь себе».

После нескольких сеансов Сара усвоила концепцию личной ответственности и сделала резкий поворот на 180 градусов. Она выросла в сильно пьющей семье с домашним насилием, где действительно была жертвой обстоятельств. Из-за этого ее миндалевидное тело находилось в гиперактивном состоянии, и она постоянно ощущала угрозу с разных сторон. К сожалению, она продолжила играть эту роль в своих зрелых взаимоотношениях, включая рабочие. Подсознательное восприятие детской травмы нарушало ее способность взять жизнь в свои руки.

Когда я излагаю эту концепцию на лекциях и семинарах, некоторые люди говорят, что их проблема заключается не в отказе от ответственности, а в том, что они берут на себя слишком большую ответственность. Эти две концепции не являются взаимоисключающими. Нормальное заявление о личной ответственности звучит примерно так: «В моей жизни случались дурные вещи. К некоторым из них я имел прямое отношение, к другим нет… Так или иначе, мне нужно научиться эффективно реагировать на любую ситуацию, в которой я нахожусь». Ответственность подразумевает, что вы способны реагировать позитивным и полезным образом.

Понятие ответственности в отношениях означает, что вы постоянно спрашиваете себя, что вы можете сделать ради улучшения отношений. Когда мои пациенты вдумчиво оценивают и изменяют свое поведение, их отношения часто меняются к лучшему. Судя по моему опыту, представление о том, что мы не имеем власти над собственным поведением или над поведением других людей, – это просто неправда. Я часто спрашиваю пациентов, что они могут сделать ради улучшения их отношений, и они обычно выступают с дельными предложениями. Потом я спрашиваю, что они могли бы сделать ради ухудшения отношений, которые уже имеют. Обычно они медлят, не желая признаваться в собственных негативных поступках, но вскоре признают тысячи разных недостатков, над которыми можно работать. Вот один пример.

Восьмилетний Карлос сидел в моем кабинете, потому что у него были серьезные проблемы с поведением, особенно дома. Сначала он стал рассказывать, как ненавидит свою младшую сестру. «Она постоянно раздражает меня, – сказал он. – У меня нет выбора: приходится кричать на нее или колотить ее».

Когда я услышал, что у него нет выбора, то приподнял брови. Увидев мою реакцию, он пояснил:

– У меня нет выбора; она все время раздражает меня.

– А чем ты мог вызвать ее раздражение? – мягко спросил я.

– Абсолютно ничем, – ответил он и повторил: – Абсолютно ничем.

Я сидел и смотрел на него.

– Ну… – он помедлил и криво улыбнулся. – Иногда я беру ее вещи.

– А еще?

Карлос посмотрел на меня, словно в глубокой задумчивости, а потом сказал:

– Я кричу на нее потому, что она не хочет играть со мной, а когда она обращается ко мне, то не обращаю на нее внимания.

Затем он перечислил несколько вещей, которые могли бы помочь им лучше поладить друг с другом, включая совместные игры, помощь с ее домашней работой из детского сада, улыбки и благодарности. У Карлоса было гораздо больше личной силы, чем он думал. Его менталитет жертвы из-за повышенного внимания родителей к его младшей сестре удалось быстро изменить, как только он осознал власть над своими поступками.

Что вы можете сделать уже сегодня ради улучшения ваших отношений? Почаще задавайте этот вопрос и воздерживайтесь от того, чтобы осуждать других.

Эмпатия

Если в результате чтения этой книги вы усвоите только одну вещь – привычку думать с учетом мнения другого человека и видеть ситуацию из его перспективы, а не только вашей собственной, – это вполне может оказаться одним из краеугольных камней вашей карьеры.

ДЕЙЛ КАРНЕГИ, «КАК ЗАВОЕВЫВАТЬ ДРУЗЕЙ И ОКАЗЫВАТЬ ВЛИЯНИЕ НА ЛЮДЕЙ»

Однажды, когда я с членами моей семьи находился в отпуске на Гавайях, я читал книгу моей четырехлетней дочери Хлое, когда ее мать вошла в комнату и случайно ударилась о край тумбы для телевизора. Хлоя сразу же воскликнула «Ох!», как будто сама почувствовала боль. Тронутая ее вниманием, Тана обняла дочь и сказала, что все в порядке. Этот простой эпизод оставался со мной до конца поездки. Это было проявление эмпатии, человеческой способности ощущать чувства другого человека. «Зеркальные нейроны» Хлои работали хорошо.

В конце 1990-х годов неврологи Джакомо Риццолатти, Леонардо Фогасси и Витторио Галлезе регистрировали активность нижних фронтальных долей у макак и обнаружили удивительную вещь. Когда ученые составляли карту электрической активности различных действий обезьяны, д-р Фогасси выбрал банан из вазы с фруктами. Когда он потянулся к фрукту, мозг макаки отреагировал так, словно она сама потянулась к банану, хотя она не двигалась с места. Обезьяна проигрывала в голове то, что делал исследователь. Ученые назвали соответствующие клетки мозга «зеркальными нейронами» и впоследствии обнаружили их у людей[168]. Эти нейроны «позволяют нам улавливать чужие действия», отметили они[169]. Именно поэтому мы открываем рот, когда кормим младенца, или зеваем, когда люди вокруг нас начинают зевать. Мы «проигрываем в уме» их действия.

Исследование показало, что дети с аутизмом, часто проявляющие дефицит социальных навыков, имеют проблемы с зеркальными нейронами. Когда эта система находится в исправном состоянии, мы ощущаем чувства других существ. Когда она перегружена, мы становимся слишком чувствительными, что делает из нас ужасных врачей или медсестер, поскольку тогда мы начинаем плакать, реагируя на боль наших пациентов. Когда она ослаблена, мы можем ранить других людей и не беспокоиться по этому поводу. Как и в случае со многими зонами мозга, здоровая система наиболее полезна для нас.

Эмпатия помогает нам ориентироваться в социальной среде и отвечать на такие вопросы: Этот человек собирается кормить меня? Любить меня? Нападать на меня? Что мне делать? Падать в обморок, убегать или плакать? Чем точнее мы можем предсказывать действия и потребности других людей, тем легче нам жить. Способность «настройки» и сочувствия ближним – обязательное условие для взаимопонимания, привязанности и любви – всего, что необходимо для нашего выживания.

В нескольких исследованиях на тему того, почему сотрудники на руководящих должностях проявляют «бесчувственность к другим», отсутствие эмпатии упоминалось чаще, чем любая другая причина нарушения планов. В описании таких людей использовались следующие фразы:

Он ни о чем не хотел договариваться: для него не существовало иной точки зрения, кроме собственной.

Она могла бы войти вслед за слоном в посудную лавку и все равно перебить посуду.

Он выставлял других идиотами.

Она всегда смотрела на подчиненных сверху вниз.

Если что-то шло хорошо, он присваивал себе все заслуги. Если что-то шло плохо, катились головы.

Было так, как она скажет, или никак. Если вы не соглашались с ней, то теряли работу.

Отсутствие эмпатии может привести к краху практически любое предприятие. Плохие навыки межличностного общения не только заставляют других людей избегать вас; это возмущает их и пробуждает активную враждебность. Коллеги отворачиваются от вас, если вы совершаете серьезные ошибки; супруги находят любую слабость, на которой они могут отыграться за причиненную обиду, а знакомые начинают искать предлоги, чтобы пореже встречаться с вами. Нехватка эмпатии не только приводит к одиночеству, но и лишает вас искренней обратной связи от других людей, изолирует вас от их знаний и творческих способностей. Одним примером из моей практики был супервайзер, который вернулся в свой офис после того, как получил головомойку от руководителя компании. Находясь в расстроенных чувствах, он резко отчитал свою ассистентку, вовремя не подготовившую отчет. Она только что вернулась из отделения скорой помощи, куда отвезла своего ребенка, разбившего голову об угол стола из-за небрежности его няни. В результате она расплакалась и убежала в уборную. После этого они неделю не разговаривали друг с другом, а потом ассистентка уволилась, хотя ей была нужна эта работа. Если бы любой из них отвлекся от своих неприятностей и немного подумал, что он может сделать для другого (эмпатия), этой ссоры можно было бы избежать, и женщина бы сохранила работу.

Как обстоят дела с вашей эмпатией? Можете ли вы ощущать, что чувствуют другие люди? Не оскорбляете ли вы их своей бесчувственностью? Принимаете ли вы их поведение слишком близко к сердцу? Или, если кто-то вдруг обрушивается на вас, задаетесь ли вы вопросом, что заставило его поступить таким образом? Разумеется, вы можете довести последний вопрос до крайности и приписывать любую критику в ваш адрес чужим проблемам. Все дело в равновесии. Когда вы сталкиваетесь с негативным поведением, задайте себе два вопроса: 1) Могло ли мое поведение послужить причиной этого? 2) Что происходит с другим человеком? Эти вопросы помогут вам стать более внимательным к другим людям и улучшить ваши отношения. В результате вы сами будете лучше себя чувствовать – сейчас и в будущем.

Упражнение № 1. Отзеркаливание

Ваша способность понимать других людей и общаться с ними улучшится при обучении так называемому «отзеркаливанию». Вы можете пользоваться этой методикой в любых межличностных ситуациях для укрепления эмоциональной связи. Когда вы «отзеркаливаете» человека, то имитируете его язык жестов: осанку, манеру глядеть в глаза и выражение лица, а также пользуетесь словами и фразами, похожими на его собственные. Если, к примеру, кто-то наклоняется вперед на стуле и внимательно смотрит на вас, вы делаете то же самое, не акцентируя внимание на этом. Если вы замечаете, что он или она несколько раз пользуются одной и той же фразой, например «думаю, это отличный шанс», включите эту фразу в свой лексикон для этого разговора. Это не мимикрия, которая может выглядеть нелепо; эта методика скорее позволяет другому человеку подсознательно отождествиться с вами.

Прикосновение к руке может облегчить боль

Это пример того, как работает методика отзеркаливания. Исследователи из Университета Колорадо в Боулдере и из университета в Хайфе недавно обнаружили, что касание рукой любимого человека, который испытывает боль, может ослабить или убрать дискомфорт. Эксперименты показали, что когда вашему супругу больно и вы держите его за руку, то частота вашего дыхания, сердцебиения и даже мозговых волн синхронизируется. Кроме того, чем больше вы сопереживаете вашему партнеру, тем лучше совпадают ваши мозговые волны и тем сильнее обезболивающий эффект[170].

:01 минута

В следующий раз, когда вашему партнеру будет больно, возьмите его за руку и держите, сосредоточившись на сопереживании и сочувствии к его состоянию.

ПРИМЕЧАНИЕ: Будьте осторожны, когда принимаете решение. Если в данный момент другой человек рассержен или встревожен, вы можете испытать то же самое. Чувства заразны.

Упражнение № 2. Золотое правило

Другое упражнение, с помощью которого вы можете заглянуть в чувства других людей, содержится в Евангелии от Луки (6:31): «И как хотите, чтобы с вами поступали люди, так и вы поступайте с ними». Как минимум один раз в день при общении с другим человеком отнеситесь к нему так, как хотели бы, чтобы другие отнеслись к вам в такой же ситуации. Если у вашей супруги болит голова, когда вы находитесь в романтическом настроении, то вместо того, чтобы чувствовать себя отвергнутым, постарайтесь понять ее. Вы можете сказать: «Ужасно, когда перед сном болит голова. Я могу что-то сделать для тебя?» Такие слова встретят куда более теплый отклик, чем обвинение «У тебя вечно болит голова!».

Упражнение № 3. Зайдите с другой стороны

Когда у вас возникнет очередное разногласие, постарайтесь занять сторону другого человека. Начните соглашаться с его аргументами – по крайней мере, на словах. Поймите, откуда они происходят и на чем основаны. Хотя это упражнение может оказаться трудным, оно окупится с лихвой, если вы используете его для лучшего взаимопонимания. Для большей эффективности вы сначала должны выслушать противоположную сторону, не перебивая собеседника. Соглашаясь с ним, вы уберете ветер из его парусов и погасите возможное раздражение.

Умение слушать и хорошее общение

Недостаток общения лежит в основе многих проблем во взаимоотношениях. Скоропалительные выводы, попытки читать чужие мысли и необходимость во что бы то ни стало доказать свою правоту – это лишь несколько факторов, пагубных для общения. Когда люди не могут установить осмысленную связь друг с другом, их эгоизм одерживает верх и создает многочисленные воображаемые проблемы. Это может происходить дома, с друзьями или на работе.

Донна часто сердилась на своего мужа. В течение дня она представляла их совместный вечер, когда они будут проводить время за беседой и заботливо относиться друг к другу. Когда ее муж приходил домой, усталый и занятый мыслями о тяжелом дне на работе, она испытывала разочарование и враждебно реагировала на его замечания. Ее муж находился в замешательстве. Он не имел понятия, о чем думала жена в его отсутствие, и не знал, что разочаровывает ее. После нескольких сеансов терапии Донна научилась выражать свои потребности и вновь обрела внимательного и заботливого мужа.

Мы часто имеем надежды и ожидания, которые не считаем нужным объяснить партнеру или коллегам. Мы предполагаем, что они должны знать наши потребности, а потом расстраиваемся из-за того, что они не могут читать наши мысли. Ясность в общении совершенно необходима для взаимно удовлетворительных отношений.

10 способов расстроить общение в отношениях

1. Предубеждения. Вы не ожидаете, что разговор принесет какую-то пользу, поэтому даже не пытаетесь направить его в позитивную сторону. Такая начальная позиция происходит от заведомо предвзятого мнения о собеседнике. Поскольку вы с самого начала не доверяете ему, то остаетесь напряженным и замкнутым.

2. Неясные ожидания и потребности. Вы полагаете, что люди заранее знают, чего вы хотите? Очень хорошо, когда другие люди могут предвидеть наши желания и ожидания, но большинство людей слишком заняты собой. Это не делает их плохими или хорошими; это значит, что важно говорить им о том, что вам нужно.

3. Отсутствие подкрепляющего языка жестов. Язык жестов очень важен, так как он посылает осознаваемые и неосознаваемые сигналы для собеседника. Когда вы уклоняетесь от прямого взгляда или не выказываете интереса своими жестами или выражением лица, собеседник начинает чувствовать себя сконфуженным и теряет интерес к разговору. Жесты и обмен взглядами необходимы для хорошего общения.

4. Борьба с отвлечениями. Отвлекающие факторы часто губят общение. К слову сказать, для моей дочери было бы неразумно обратиться ко мне с важным вопросом, пока я смотрю окончание баскетбольного матча с участием «Лейкерс». Избегайте отвлекающих факторов ради ясного общения.

5. Отсутствие обратной связи. Вам может казаться, что вы ясно и четко излагаете свою позицию, когда на самом деле ваш собеседник толкует ее в противоположном смысле. Обратная связь необходима для хорошего общения.

6. «С три короба». Когда человека загоняют в угол, он может привлечь на помощь никак не связанные с темой проблемы из прошлого с целью защиты или усиления разногласий. Не меняйте тему, пока не закончите обсуждение вопроса.

7. «Чтение мыслей». Вы произвольно угадываете, что думает другой человек, а затем реагируете на эту воображаемую информацию. Чтение чужих мыслей часто бывает проекцией вашего собственного мышления. Даже для супругов, проживших вместе 30 лет, невозможно всегда правильно предсказывать, что происходит в голове у партнера. Проясняющие вопросы необходимы для хорошего общения.

8. Потребность в собственной правоте. Когда человек чувствует себя обязанным настоять на своей правоте, нет никакого разговора – есть только дебаты. Потребность в собственной правоте разрушает нормальное общение.

9. Спарринг. Уничижительные или язвительные замечания и колкости в адрес собеседника расстраивают осмысленный диалог и устанавливают дистанцию в отношениях.

10. Недостаток настойчивости. Иногда требуется неоднократно прилагать усилия, чтобы добиться желаемого, но очень важно не отступать и не опускать руки, а продолжать разговор. Когда вы начинаете молча возмущаться собеседником, это разрушает ваши отношения. Настойчивость помогает получить то, чего вы хотите.

Консультируя компании и организации, я обнаружил, что главной причиной разногласий между сотрудниками и работодателями является недостаток прозрачности общения. Когда общение налаживается, то в большинстве случаев другие проблемы быстро решаются.

Вот один небольшой пример. Билли Джо была административным помощником и часто сердилась на своего босса. Он давал ей лишь общие указания для проектов, а потом раздражался на нее, когда что-то происходило не так, как он ожидал. Из-за этой грубоватой манеры она слишком боялась задавать ему конкретные вопросы насчет полученных заданий. В итоге она стала ненавидеть свою работу. У нее начались частые головные боли, стало сводить шею, и она постоянно искала другое место. Друг посоветовал Билли Джо рассказать боссу о ее проблемах: «Если ты все равно собираешься уходить, то тебе нечего терять». К ее удивлению, босс с пониманием отнесся к ее прямолинейности и поддержал ее в том, чтобы она задавала больше вопросов о проектах, которые ей поручают.

Вот шесть правил эффективного общения во взаимоотношениях.

1. Занимайте доброжелательную начальную позицию и исходите из того, что другой человек тоже хочет иметь хорошие отношения с вами. Это создает настроение для позитивного результата. Я называю это «позитивными исходными допущениями» для отношений.

2. Обозначайте свои интересы прямо, но аккуратно. В большинстве ситуаций прямота – это лучший подход, но манера речи имеет важное значение. Вы можете быть требовательным и получить враждебную реакцию. Если вы будете кротким и смиренным, вас не будут воспринимать всерьез. А если вы будете твердым, но доброжелательным, то можете добиться успеха. Ваш подход напрямую связан с результатом.

3. Избегайте отвлекающих факторов и проверяйте, завладели ли вы вниманием собеседника, перед тем как начать разговор. Подгадайте момент, когда человек не занят и никуда не спешит.

4. Обратная связь гарантирует правильное понимание со стороны собеседника. Хорошее общение – это улица с двухсторонним движением, поэтому важно знать, что вас правильно поняли. Для этого бывает достаточно простой фразы вроде «Не могли бы вы рассказать, как вы поняли мои слова?»

5. Будьте хорошим слушателем. До того, как отвечать, повторите свои мысли по поводу услышанного и убедитесь в том, что вы все слышали правильно. Фразы вроде «Вы хотите сказать, что…» – это золотой стандарт хорошего общения. Это позволяет вам проверять услышанное перед ответом.

6. Следите за ходом разговора и повторяйте свои аргументы, если это необходимо. Очень важно не опускать руки и проявлять разумную настойчивость в разговоре.

Научитесь активному слушанию и практикуйте его

Психотерапевты рекомендуют активное слушание для здорового общения. Эта техника подразумевает повторение услышанного от другого человека в вашей интерпретации, что дает вам возможность проверить, правильно ли вы поняли его. Общение часто нарушается из-за искажений между намерением и пониманием, особенно в эмоционально напряженных разговорах.

:01–02 минуты

Фраза «Вы хотите сказать… я правильно понял?» помогает избегать недопонимания. Эта методика особенно полезна, когда в отношениях существует напряженность.

Вот другие примеры:

1. «Значит, вы говорите… это так?»

2. «Вы хотели сказать…?»

3. «Я не уверен, что правильно вас понял. Вы сказали…»

4. «Правильно ли я понял вас? Вы говорите, что…»

5. «Давайте разберемся на всякий случай. Вы имеете в виду, что…»

Преимущества умения активно слушать:

1. Вы получаете более точную информацию.

2. Недопонимания и недомолвки быстро разрешаются.

3. Вам приходится уделять пристальное внимание словам собеседника.

4. Обе стороны становятся ответственны за ясность в общении.

5. Собеседник начинает внимательнее относиться к своим словам.

6. Это улучшает вашу способность слушать другого человека и учиться у него.

7. Это не оставляет места для готовых ответов, так как вам приходится внимательно слушать и понимать собеседника.

8. Это улучшает качество общения.

9. Это снижает риск конфликтов.

Когда я преподаю эту методику на курсах для родителей, то часто пользуюсь следующим примером: если бы мой сын-подросток пришел домой и заявил, что хочет выкрасить волосы в синий цвет, то как бы я отреагировал, если бы не умел активно слушать, и как – если бы обладал таким навыком?

ШАГ 1. НЕПОСРЕДСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ VS ПОВТОРЕНИЕ УСЛЫШАННОГО

Без умения активно слушать: Непосредственная реакция. К примеру, мой отец сказал бы: «Пока ты живешь в моем доме, то не будешь ходить с синими волосами!» Это было бы либо концом разговора, либо началом ссоры.

С умением активно слушать: Вы повторяете услышанное. Я бы сказал: «Значит, ты хочешь синие волосы?», а потом, не перебивая, выслушал объяснения сына.

ШАГ 2. НЕ СДАВАТЬ ПОЗИЦИЙ VS СЛЫШАТЬ ЧУВСТВА ЗА СЛОВАМИ

Мой сын мог бы сказать: «Сейчас у всех ребят такие волосы!» (Как будто он провел научный опрос.)

Без умения активно слушать: Мой отец сказал бы: «Мне все равно, что делают другие, но ты не будешь ходить с синими волосами. Если они решат прыгать с моста, ты тоже прыгнешь?» Опять-таки это будет началом ссоры с сыном, или он замкнется в себе.

С умением активно слушать: Я бы прислушался к чувствам, скрытым за словами, и сказал: «Видимо, ты хочешь быть похожим на других детей». Это было бы поощрением к продолжению разговора.

ШАГ 3. ОТРИЦАТЬ ЧУВСТВА РЕБЕНКА VS ПРОЯСНЯТЬ СЛОВА И ЧУВСТВА ВАШЕГО РЕБЕНКА

Мой сын мог бы сказать: «Иногда мне кажется, что я не вписываюсь в нашу молодежную тусовку. Наверное, это поможет».

Без умения активно слушать: «Не говори глупостей, ты и без того отлично выглядишь. При чем здесь твоя внешность?»

С умением активно слушать: «Значит, ты думаешь, что твой внешний вид мешает тебе вписаться в тусовку?»

Как видите, это два совершенно разных разговора. В одном случае общение становится выхолощенным и ограниченным, а в другом – вдумчивым и ведущим к взаимопониманию. Разумеется, даже после получасовой беседы я могу сказать сыну: «Этого не будет, пока ты живешь в моем доме», но, по крайней мере, так я буду знать причину его желания, а он с большей вероятностью примет такой ответ.

Активное слушание повышает уровень взаимопонимания и общения. Когда люди чувствуют, что их понимают, они тянутся к вам. Попробуйте ежедневно пользоваться этой методикой при общении с людьми. Вы увидите, улучшит ли она ваши навыки общения и способность понимать других.

Преимущества активного и конструктивного общения

Когда ваша дочь читает речь, которую она завтра должна произнести в школе, и спрашивает ваше мнение, как вы реагируете? А когда ваш муж хочет поделиться с вами своими проблемами на работе? Как мы могли убедиться, способ вашего общения с людьми может укрепить ваши отношения или повредить им. Исследования показывают, что техника активного и конструктивного общения быстро укрепляет ваши отношения и улучшает настроение[171].

Мартин Селигман и его коллеги из Университета Пенсильвании описали четыре типичных стиля общения:

• Активный и деструктивный: акцент на негативных аспектах ситуации.

• Пассивный и деструктивный: полное игнорирование собеседника.

• Пассивный и конструктивный: пассивное поддакивание.

• Активный и конструктивный: искренняя и энергичная поддержка[172].

Если вы хотите улучшить ваши отношения, то исследования показывают, что активный и конструктивный стиль общения подходит для этой цели, в то время как остальные не подходят. Давайте предположим, что ваша дочь прошла первое прослушивание для поступления на актерские курсы. Вот примеры вашей реакции:

• Активный и деструктивный: «Это очень трудная профессия. Как тебе в голову могла прийти такая идея?»

• Пассивный и деструктивный: слабые возражения или отсутствие реакции.

• Пассивный и конструктивный: «Очень мило».

• Активный и конструктивный: «Ого, это потрясающе! Мои поздравления! Я хочу побольше узнать об этом».

:15 минут

Пользуйтесь активным и конструктивным стилем общения в разговоре.

Активное и конструктивное общение помогает выстраивать позитивные отношения и повышает самооценку[173].

Настойчивость

Настойчивость подразумевает умение отстаивать свои права, не нарушая права других людей, в то время как агрессия подразумевает вербальные и невербальные оскорбления ради утверждения своих прав.

Д-Р МАРША РИЧИНС И БРОНИСЛАВ ВЕРХАГ

В нормальных отношениях важно говорить то, что имеешь в виду. В этом смысле настойчивость и общение идут рука об руку. Настойчивость означает, что вы выражаете свои мысли и чувства твердым, но разумным образом, не позволяя другим собеседникам перевести разговор на эмоциональный уровень и не соглашаясь с ними, если вы не считаете это необходимым. Настойчивость не имеет ничего общего с упрямством или агрессивностью.

Вот пять простых правил, которые помогут вам корректно отстоять свои интересы.

1. Не отступайте перед лицом гнева других людей только потому, что чувствуете себя неловко. Опасливые люди часто так поступают. Они так сильно беспокоятся, что соглашаются ради того, чтобы избежать напряженности. К сожалению, это подталкивает других к агрессивной манере по отношению к вам. Другие учатся относиться к нам, судя по тому, что мы им позволяем. Проявлять настойчивость перед лицом чужого гнева не означает, что вы должны кричать в ответ; это значит, что вы не должны соглашаться с собеседником только потому, что неудобно себя чувствуете. Когда вас беспокоит гнев собеседника, полезно обратиться к методикам глубокого дыхания, о которых я говорил в главе 1. Сделайте три медленных, глубоких вдоха и выдоха и как следует подумайте, в чем состоит ваше мнение, а потом ясно и без особых эмоций изложите его.

2. Говорите то, что имеете в виду, и придерживайтесь того, что считаете правильным. Так люди будут больше уважать вас. Им нравятся собеседники, которые говорят то, что у них на уме.

3. Сохраняйте самообладание. Злость, язвительность или агрессивность не имеют ничего общего с настойчивостью. Вы можете быть спокойным и настойчивым.

4. По возможности будьте твердым и доброжелательным. Прежде всего занимайте твердую позицию. Мы сами учим людей, как следует относиться к нам, поэтому когда мы закатываем сцены, то на самом деле даем им возможность управлять нами. Когда мы занимаем твердую и доброжелательную позицию, собеседник будет больше уважать нас и соответственно относиться к нам. Если вы долго позволяли другому человеку эмоционально преобладать над вами, то он будет сопротивляться перемене. Твердая позиция поможет ему усвоить новый способ обращения с вами, и ваши отношения улучшатся. В конце концов вы тоже станете больше уважать себя.

5. Будьте настойчивы лишь при необходимости. Если вы проявляется настойчивость в незначительных вопросах, вас будут считать своевольным человеком, а это вызовет противодействие.

Время

Взаимоотношения требуют реального времени, которое люди проводят вместе. В нашу эпоху мгновенных коммуникаций, транспортного сообщения, семей с двумя работающими родителями, телевидения, интернета и видеоигр у нас остается лишь ограниченное количество времени для близких людей. Это время бесценно для наших отношений. Когда я провожу курсы для родителей в клинике Амена (один из моих самых эффективных методов для помощи детям), то говорю, что для хороших отношений на самом деле необходимы две вещи: время и умение слушать. Даже если времени не хватает, его можно потратить с огромной пользой.

:05 минут

Особое время. На курсах для родителей я представляю концепцию «особого времени», подразумевающую 20 минут любых занятий с ребенком, какие он захочет от вас. Двадцать минут – это немного, но это упражнение имеет огромное значение для ваших отношений. У меня есть одно правило: никаких приказов, вопросов и наставлений. Это не время для решения проблем; это время быть вместе с ребенком и делать все, что ему хочется, будь то игра, разговор или прогулка. В отношениях между родителями и детьми это самое лучшее, что можно предложить. Ищите способы провести время с близкими людьми. Думайте об этом времени как об инвестиции в здоровые взаимоотношения.

Сходным образом, когда вы проводите время с другими людьми на работе или дома, необходимо ваше активное присутствие. Мы сталкиваемся с таким количеством отвлекающих факторов, что редко уделяем полное внимание окружающим. В книге «Влияние: сила изменить что угодно» авторы рассказывают историю о крупном учреждении здравоохранения, которое начало с ужасного обслуживания клиентов, но со временем стало одной из лидирующих организаций своего региона. Изучая сотрудников, которые считались «замечательными» в сравнении с «плохими», исследователи обнаружили пять главных отличий. Эффективные сотрудники:

1. Улыбались

2. Устанавливали зрительный контакт

3. Представлялись по имени

4. Давали людям знать, что и почему они делают

5. Заканчивали каждый разговор словами: «Вам еще что-нибудь нужно?»[174]

Эти вещи было легко делать, и они показывали, что предоставляемые услуги всегда соответствуют ожиданиям. Активное присутствие в обществе близких людей, друзей или коллег помогает им почувствовать свою ценность и достоинство.

Пытливость

В предыдущей главе мы обсуждали способы устранения автоматических негативных мыслей (АНМ), которые вторгаются в ваш разум. Когда вы находитесь в проблемных отношениях, важно критически относиться к мыслям, которые причиняют вам страдания. Запрашивайте себя, какие мысли постоянно приходят вам на ум, а потом думайте, насколько они соответствуют действительности. К примеру, если вы конфликтуете с мужем и думаете: «Он никогда меня не слушает», запишите эту мысль. Действительно ли он никогда вас не слушает? Часто мы внушаем себе маленькую ложь о других людях, которая вбивает клин в наши отношения. Здоровые отношения требуют взвешенного и ясного мышления. Каждый раз, когда вы испытываете разочарование, нервозность, возмущение или расстройство в связи с вашими отношениями, проверяйте свои мысли. Если это лживые АНМ, беспощадно избавляйтесь от них.

Отмечайте то, что вам нравится

Внимание к хорошему, а не к плохому – один из секретов хороших отношений. Когда вы обращаете внимание на то, что вам нравится, вы подкрепляете свое поведение. Я усвоил эту идею, когда моему сыну было семь лет и мы жили на Гавайях. Тогда я принимал участие в программе профессиональной подготовки по детской психиатрии.

Однажды, когда мне захотелось провести «особое время» с сыном, я отвел его в аквапарк «Морская жизнь». Мы сходили на представление с дельфинами и косатками, а потом наблюдали за сценическими трюками морских львов. Ближе к концу дня мой сын схватил меня за руку и сказал: «Папа, мы должны увидеть Толстого Фредди!» Я спросил: «Кто такой Толстый Фредди?» «Это пингвин, папа», – ответил он. Толстый Фредди был императорским пингвином, который выступал на большой арене аквапарка. Я заглянул в расписание и увидел, что мы успеваем на его последнее выступление. Когда мы заняли свои места, арена заполнилась людьми.

Фредди был потрясающим. Сначала он забрался по лестнице на высокий трамплин. Попрыгав на конце доски, он камнем полетел вниз. Когда он вынырнул из воды, то важно покивал, похлопал плавниками и прыгнул через пылающий обруч. «Как ему это удалось?» – думал я. Мой сын хлопал и прыгал от радости. Ближе к концу представления женщина-инструктор попросила Фредди кое-что принести, и Фредди немедленно сделал это. Я подумал: «Если я попрошу ребенка что-нибудь принести, то мы проспорим двадцать минут, и в итоге я ничего не получу». Мне часто приходилось сердиться на сына, но я знал, что он умнее пингвина.

После представления я подошел к инструктору и спросил ее, как она заставляет Толстого Фредди проделывать все эти поразительные вещи. Она явно поняла суть вопроса, потому что посмотрела на моего сына и сказала: «В отличие от родителей с детьми, я благодарю Фредди каждый раз, когда он делает что-то приятное для меня. Я обнимаю его и даю ему рыбку». Тогда у меня в голове зажегся свет: каждый раз, когда мой сын делал то, что я хотел, я не обращал на это внимания, поскольку был «очень занятым» человеком. Но когда он не делал того, что я считал нужным, то я уделял ему массу внимания. Я неумышленно учил его быть маленьким монстром, ведь так он мог привлечь мое внимание. С тех пор я начал собирать коллекцию маленьких пингвинов, чтобы отмечать то, что мне нравится в окружающих людях. Сейчас у меня более 2000 пингвинов.

Как вы думаете, что бы сделал Толстый Фредди, если бы у него был тяжелый день и он не выполнил указания инструктора? Представьте, как эта женщина вдруг стала бы кричать на него: «Ты, глупый пингвин! Не могу поверить, что мне попался такой тупица. Нам нужно отправить тебя в Антарктиду и поискать замену». Если бы Фредди понимал ее, то в зависимости от темперамента он бы либо укусил ее, либо забился бы в угол и стал плакать.

Как вы поступаете, если близкие люди не делают того, что вы хотите от них? Вы критикуете их, чтобы они ощутили свое ничтожество? Или вы делаете паузу и решаете обращать внимание на хорошее, а не на плохое? Этот момент очень важен для того, чтобы изменить поведение: сосредоточьтесь на том, что вам нравится, а остальное уберите на задний план.

Как выяснилось, это научно подтвержденная концепция:

• В супружеских отношениях, где позитивные комментарии встречаются в пять раз чаще негативных, частота разводов уменьшается наполовину.

• В бизнес-структурах, где позитивные комментарии встречаются в пять раз чаще негативных, прибыль существенно увеличивается.

• Студенты, которые получают в три раза больше позитивных отзывов, чем негативных, значительно увеличивают шансы на психическое здоровье в будущем[175].

Соотношение позитивных и негативных факторов в системе называется соотношением Готтмана в честь психотерапевта Джона Готтмана, который обнаружил, что количество позитивных комментариев по отношению к негативным с большой точностью предсказывает удовлетворенность супружескими отношениями и шансы на сохранение брака. Оно также называется соотношением Лосада в честь Марсиаля Лосада, который применил принцип Готтмана для профессиональной деятельности. Имейте в виду, что равновесие необходимо. Когда комментарии становятся слишком позитивными, они утрачивают силу, особенно при соотношении выше 9:1.

Милосердие и прощение

О, милосердие! Как сладок звон,

Что вестником спасения слетел!

Я был потерян, ныне обретен,

Я был слепым, а ныне я прозрел.[176]

И прости нам долги наши,

Как и мы прощаем должникам нашим.

МАТФ., 6:12

Первое определение милосердия в толковом словаре Мерриам-Уэбстер выглядит так: «Незаслуженное божественное содействие, ниспосланное людям ради их возрождения или очищения от грехов»[177]. Это дар Божий, которого мы не заслуживаем. Милосердие и прощение идут рука об руку. Одна из самых знаменитых молитв в истории велит нам прощать других, если мы сами хотим получить прощение. Всепрощение – это могущественное лекарство. Взращивание обид, даже самых незначительных, усиливает гормоны стресса, влияющие на наше настроение, иммунитет и здоровье в целом. Бывает тяжело прощать других людей, но когда это случается, то производит мощное целебное воздействие. Исследования позволили установить связь прощения с такими психическими изменениями, как смягчение беспокойства, депрессии и основных психиатрических расстройств[178]. Я часто говорю моим пациентам, что человек, который умеет прощать, способен положить конец ссорам и разногласиям.

Милосердие и прощение не означает амнистию или снисходительность к дурному поведению. Это не то же самое, что правосудие, и не требует примирения с человеком, который нанес оскорбление или причинил вред. Чаще всего бывшая жертва насилия не примиряется с насильником, особенно если тот не обращается за серьезной психиатрической помощью. Милосердие и прощение – это акт силы, а не слабости.

Психолог Эверетт Уортингтон из Виргинского университета много лет изучал эту проблему и разработал следующую модель:

Воспоминание обиды – На этот раз нужно вспомнить ее по-другому, не ощущая себя жертвой насилия и не желая возмездия. Это приближает вас к пониманию вины с точки зрения виновника.

Эмпатия – Замените негативные эмоции позитивными, направленными на другого человека. Это требует эмпатии – умения поставить себя на место другого человека и представить, что он чувствовал.

Дар альтруизма – Подумайте о даре прощения для того человека, который причинил вам вред. Вспомните свое прошлое, когда вы причинили кому-то зло и этот человек простил вас; вспомните, насколько свободнее чувствовали себя потом. Свобода – это ваш дар виновнику.

Закрепите чувство прощения – Когда вы простили человека, напишите себе напоминание об этом. Вы можете превратить это в ритуал, составив свидетельство о прощении и скрепив его личной подписью.

Держитесь содеянного – Если вы встретите обидчика, то можете испытать гнев или страх. Вы также можете беспокоиться из-за того, что не простили его по-настоящему. Но если это всего лишь телесная реакция на прошлую угрозу, будьте осторожны. Перечитайте свои записи и напомните себе, что простили обиду[179].

В 1996 году исследование д-ра Уортингтона подверглось жесточайшему испытанию: его мать была убита грабителем, который проник в дом. Хотя в полиции считали, что убийца установлен, дело так и не дошло до приговора. Несмотря на ужасную трагедию, д-р Уортингтон сказал: «Я много раз применял модель прощения, но никогда не сталкивался с такой трагедией. Как выяснилось, я все-таки сумел простить этого молодого человека». Это поразительное свидетельство силы прощения.

Есть ли в вашей жизни человек, который нуждается в вашем милосердии, которого вы могли бы простить? Это поможет вам лучше себя чувствовать, но имейте в виду, что зачастую прощение – это небыстрый процесс. Внутренние перемены требуют времени.

Моя жена Тана рассказывала историю о своем участии в программе здоровья мозга, которую нас попросили разработать для крупнейшего проекта Армии спасения, посвященного лечению наркотической зависимости. Она помогла в составлении плана питания для участников проекта. После визита в закрытый пансионат для наркоманов она была глубоко потрясена их состоянием и не скрывала своего отвращения к ним. Было ясно, что здоровое питание помогает этим людям, поэтому она и предложила свою помощь. Но как она могла помогать людям, чей вид внушал ей страх и отвращение? Большинство участников проекта находились в программе реабилитации по судебному предписанию, и многие из них попали туда после тюремного срока за тяжкие преступления.

В юности Тана непосредственно испытала последствия наркотического пристрастия. Ее дядя был убит в ходе сделки с наркоманами, которая пошла не по плану. Она ненавидела наркотики и нетерпимо относилась к тем, кто употреблял их. Когда она сказала, что не сможет помочь Армии спасения и что на этот раз Бог выбрал не того человека, я улыбнулся и сказал: «Бог выбрал идеального кандидата». Я оказался прав. Работа с этими людьми позволила Тане проникнуться сочувствием к прошлому пациентов, которое не слишком отличалось от ее собственного прошлого. И она понимала, что у тех из них, кто был отцом или матерью, появился шанс на воспитание нормальных детей.

Принципы, которые мы обсудили в этой главе, могут исправить практически любые отношения. Ответственность, эмпатия, умение слушать, настойчивость, время с близкими людьми, сомнение в негативных мыслях, внимание, сосредоточенное на позитивной стороне вещей, милосердие и прощение – это инструменты, которыми вы можете пользоваться уже сейчас, чтобы сблизиться с другими людьми.

Мозг и взаимоотношения

Помимо работы над привычками, улучшающими качество общения, наша работа по сканированию мозга научила нас тому, что физическое состояние мозга часто является недостающим компонентом в понимании успешных или неудачных отношений. За последние 30 лет я просканировал сотни супружеских пар, имевших проблемы в браке. Насколько мне известно, в подготовке почти всех психотерапевтов, занимавшихся этими проблемами, отсутствуют сведения о том, как физическое состояние мозга влияет на взаимоотношения. Однако поскольку ваш мозг принимает участие во всем, что вы делаете, если его функционирование нарушено, у вас могут появиться серьезные проблемы в отношениях с близкими людьми. В клинике Амена мы разработали совершенно новый подход к взаимоотношениям и межличностным конфликтам, основанный на совместимости или несовместимости паттернов мозговых волн. Я пришел к пониманию того, что многие отношения не складываются из-за «перебоев» в работе мозга, не имеющих отношения к характеру, нашим желаниям или свободе воли. Многие взаимоотношения рассыпаются под влиянием факторов, неподвластных осознанному или даже подсознательному контролю. Иногда крошечная операция на мозге может означать разницу между любовью и ненавистью, счастливой совместной жизнью и разводом, эффективным решением проблем и длительными судебными тяжбами. Подробное описание этой темы можно найти в моей книге «Измените свой мозг – изменится и жизнь!».

Восемь стратегий для улучшения вашей способности к общению в отношениях с людьми

1. Спросите себя, готовы ли вы принять на себя ответственность за взаимоотношения.

2. Развивайте эмпатию: относитесь к другим людям так, как хотели бы, чтобы они относились к вам.

3. Научитесь слушать собеседника и развивайте навыки общения.

4. Будьте настойчивы: говорите то, что имеете в виду, и придерживайтесь того, что считаете правильным, в спокойной и доброжелательной манере.

5. Уделяйте время общению с близкими людьми. Это имеет решающее значение для здоровых взаимоотношений.

6. Подвергайте сомнению негативные мысли, которые заставляют вас страдать, и проверяйте их подлинность.

7. Обращайте внимание на то, что вам нравится в окружающих людях, вместо того чтобы указывать (и жаловаться) на то, что вам не нравится.

8. Дарите прощение и милосердие всегда, когда только возможно.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:03–20 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. После ссоры с любимым человеком я принимаю ответственность на себя и извиняюсь (ответственность).

2. Когда кто-то неприязненно относится ко мне, я спрашиваю себя: «Что происходит с этим человеком? Как я мог досадить ему?» (эмпатия)

3. Когда я с кем-то разговариваю, то перед ответом обдумываю слова собеседника (активное слушание).

4. Когда мне бросают вызов или проявляют агрессию, я спокойно и четко излагаю свое мнение (настойчивость).

5. Когда я возвращаюсь домой, то провожу 20 минут со своим ребенком и делаю все, что он хочет, без каких-либо условий (особое время).

6. Когда у меня появляется АНМ о партнере («Он не слушает меня!»), я записываю ее и спрашиваю себя, правда ли это. Если нет, я избавляюсь от этой мысли (пытливость).

7. Когда мой друг делает что-то неприятное, я обращаю внимание на то, что мне нравится в нем, а не на мелкую неприятность (позитивное восприятие).

8. Когда кто-то обижает меня или причиняет мне вред, я стараюсь найти милосердие в своем сердце и прощаю его (милосердие и прощение).

Глава 7

Преодоление психических травм

Избавьтесь от хронической душевной боли

16 июля 2003 года 33-летний механик Стивен, работавший в Санта-Монике, штат Калифорния, отпросился на ранний ленч и отправился пешком на фермерский рынок, хотя мог перекусить ближе к работе. Когда он пришел туда, 86-летний Джордж Рассел Веллер потерял управление над своим старым «Бьюиком» и пронесся по рынку, занимавшему три квартала. Вокруг летали тела и кричали люди, когда автомобиль Веллера мчался прямо на Стивена. Он понимал, что сейчас его собьют. Впоследствии он сказал: «Я был уверен, что он переедет мне ноги… Я думал, что потеряю обе ноги». В самый последний момент ему удалось отпрыгнуть в сторону. В этом хаосе погибло 10 человек, более 50 получили травмы. Стивен, который был командиром танка во время Первой войны в заливе, воспользовался своими медицинскими навыками для спасения людей. Тем не менее одна женщина умерла у него на руках.

Несмотря на пережитый шок, Стивен в тот день вернулся на работу. Но даже месяцы спустя он не мог спать, а его руки иногда начинали бесконтрольно дрожать. По чистой случайности – или по велению судьбы, если вы верите в такие вещи, – Линда Альварес, ведущая программы новостей на канале CBS в Лос-Анджелесе, привезла сломанный велосипед в мастерскую Стивена вскоре после трагедии. Во время разговора Линда заметила, что у Стивена дрожат руки. «Это началось в тот день, – сказал Стивен. – И с тех пор не прекращается».

Месяц спустя Линда, работавшая над очередным сюжетом, узнала о терапевтической методике под названием «десенсибилизация и переработка движением глаз» (ДПДГ), применявшейся в нашей клинике. Это заронило идею об истории про терапию и психическую травму Стивена.

ДПДГ: Мощный инструмент для быстрого облегчения

ДПДГ – это эффективная психологическая терапия, разработанная моей подругой, психологом Фрэнсин Шапиро. В 1987 году на прогулке вокруг озера она заметила, что тревожная мысль исчезла, когда ее глаза начали спонтанно двигаться взад-вперед от нижнего левого до верхнего правого края зрительного поля. Она повторила это движение глаз с другой тревожной мыслью и обнаружила такой же эффект. В следующие дни Фрэнсин испытала эту методику с друзьями, знакомыми и заинтересованными студентами и установила ее пользу для облегчения беспокойства. Тогда она стала работать с пациентами и разработала методику, которая теперь используется во всем мире.

Этот вид терапии основан на исследованиях, предполагающих, что при травматических событиях мозг прекращает обрабатывать информацию в нормальном режиме, и в результате эти события «застревают» в центре информационной обработки мозга. Когда человек, переживший травму, вспоминает ее, память воссоздает интенсивное повторное переживание события с сопутствующими видами, звуками, запахами, мыслями и чувствами. Новые инциденты могут иметь такой же травматический эффект. Для того чтобы «распечатать» центр обработки мозга во время ДПДГ, пациент возвращает болезненные воспоминания, пока его взгляд следует за рукой подготовленного терапевта, совершающей возвратные горизонтальные движения. С помощью особого протокола врач помогает пациенту определить образы, эмоции и телесные ощущения, связанные с данным воспоминанием или событием. Позитивные утверждения и образы заменяют негативные, и пациент оценивает правдоподобность новых мыслей, продолжая вспоминать травматическое событие.

Цель терапии ДПДГ заключается в том, чтобы помочь пациентам быстро обработать информацию о негативном опыте и двигаться в сторону адаптивного решения. Когда ДПДГ проходит эффективно, люди начинают понимать – как на осознанном, так и на неосознанном (на уровне физиологии мозга) уровне, – что событие из прошлого больше не представляет угрозы. Это означает уменьшение стресса, сдвиг от негативного убеждения к более позитивному и возможность более оптимального поведения во взаимоотношениях и на работе. Эта методика часто используется для лечения людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) – длительной эмоциональной реакцией на сильную травму, изменяющую нервную систему.

Лечение травмы на нескольких уровнях

Когда продюсер CBS Анжелина Чу обратилась ко мне с вопросом, интересует ли меня телевизионный сюжет о ДПДГ с использованием истории Стивена в качестве примера, я был рад помочь. Мы с терапевтом Карен Лэнсинг только что закончили исследование о сотрудниках полиции, которые участвовали в перестрелках и в результате страдали от ПТСР[180]. Терапия ДПДГ показала свою эффективность, быстро сгладив симптомы расстройства и нормализовав мозговую функцию на ОЭКТ-томограммах. Мы с коллегами опубликовали несколько исследований о ПТСР с результатами томографии, демонстрировавшими значительный рост активности в лимбической (эмоциональной) области, образующий рисунок в форме ромба. Среди пораженных участков мозга находится передняя поясная извилина, что подразумевает фиксацию на негативных мыслях и реакциях, а также базальные ядра и миндалевидное тело, связанные с ощущением тревоги, и таламус, что указывает на повышенную сенсорную чувствительность. Кроме того, мы видели повышенную активность в правой латеральной части височной доли – области мозга, связанной с интерпретацией намерений других людей.

Поговорив со Стивеном и удостоверившись, что он готов принять участие в эксперименте, мы решили, что он будет хорошим пациентом для ДПДГ и что история его выздоровления будет вдохновляющим примером для других. Как часто бывает с людьми, у которых развивается ПТСР, Стивен пережил другие психические травмы кроме той, которая осталась после трагедии на фермерском рынке Санта-Моники. Он вырос в сильно пьющей семье, в обстановке домашнего насилия. Одно из его первых воспоминаний было связано с отцом, который сжег семейный дом; он также помнил, как отец однажды подвесил его за перилами моста высотой 120 метров. Когда ему было 11 лет, его любимый дядя погиб при тушении пожара, а в качестве командира танка во время Войны в заливе Стивен не раз сталкивался со смертью. Он имел многоуровневую психическую травму.

В ходе эксперимента мы трижды просканировали мозг Стивена: до терапии, во время первого сеанса ДПДГ и после восьми часов лечения. Сначала мозг Стивена демонстрировал классические симптомы ПТСР с крайне высокой активностью лимбической (эмоциональной) системы мозга. С помощью ДПДГ мы начали поочередно «очищать» психические травмы. Уже после первого сеанса появились признаки улучшения, а после восьми часов терапии (см. изображения выше) общая картина значительно улучшилась. У Стивена прекратилась неконтролируемая дрожь, он стал более спокойным и менее напряженным. Одним из самых поразительных эффектов терапии, которым Стивен поделился со мной, было то, что он постепенно начал прощать своего отца и думать о том, как выглядел отцовский мозг. Стивен питал глубокое и понятное отвращение к отцу, но нейронаука позволила ему посмотреть на себя и своего отца с новой стороны. Когда мы помогли Стивену успокоить и уравновесить его мозг, он стал более жизнерадостным человеком и смог лучше спать.

Правильный диагноз незаменим для быстрого выздоровления

Опыт эмоциональной травмы или горестного события может наложить долговечный отпечаток на мозг. Для надлежащего лечения крайне важно поставить верный диагноз. В 2015 году мы опубликовали два исследования с участием более 21 000 пациентов, включая ветеранов, которые продемонстрировали, что мы с высокой точностью можем отличить эмоциональную травму (ПТСР) от физической травмы (черепно-мозговая травма) с помощью ОЭКТ-томограмм[181]. В 2016 году журнал Discovery поставил это исследование на 19-е место среди 100 лучших научных сюжетов 2015 года – между вступлением Tesla на энергетический рынок и открытием нового вида травоядных динозавров. Важно отметить, что симптомы ПТСР и черепно-мозговой травмы (ЧМТ) часто совпадают (тревожность, депрессия, раздражительность, головные боли и бессонница), но методы лечения сильно различаются. По сути дела, лечение ПТСР как ЧМТ и наоборот фактически ухудшает состояние пациента, поэтому так важно обеспечивать сканирование мозга людей, когда оказывается, что простые методы быстрого лечения на них не работают.

Горе утраты часто путают с депрессией, СДВГ, ПТСР, паническими и другими психическими расстройствами. Если вы испытываете симптомы этих состояний после тяжкой утраты, рассмотрите возможность альтернативной терапии перед приемом медицинских препаратов. При неверном диагнозе психотропные препараты могут препятствовать выздоровлению и продлевать болезненное состояние.

Семь стратегий для избавления от хронической душевной боли

Нейровизуализационные исследования показали, что ПТСР ассоциируется с гиперактивностью миндалевидного тела и других эмоциональных областей мозга, а также ведет к пониженной активности префронтальной коры (ПФК). Это значит, что люди с этим расстройством сильнее переживают страх и тревогу (высокая активность миндалевидного тела) и хуже себя контролируют (низкая активность ПФК). Такое сочетание – готовый рецепт для неприятностей. Распространенные виды самолечения, такие как алкоголь, опиаты, марихуана или рацион с высоким содержанием сахара, в краткосрочной перспективе позволяют снизить уровень тревожности, но еще больше угнетают активность ПФК, ослабляя контроль человека над своим поведением. Это приводит к новым проблемам, включающим ожирение и наркоманию.

Исследователи также обнаружили, что мозг людей, испытывающих сильное горе, демонстрирует повышенную активность лимбической системы и некоторых частей ПФК. Боль утраты часто бывает такой сильной, что люди готовы на все, лишь бы избежать ее. Поступая таким образом – как и люди с ПТСР, – они часто выбирают стратегии, которые скорее вредят, чем помогают им. Алкоголь, марихуана или нездоровая пища ненадолго уменьшают боль, но потом она возвращается с удвоенной силой. Сходным образом употребление опиатов или бензодиазепинов, таких как валиум или ксанакс, ненадолго смягчает боль, но ухудшает состояние в долгосрочной перспективе[182].

Объединив свой клинический опыт, данные сканирования мозга и методы исцеления от горя и психических травм (см. раздел «Исцеление от горя: дополнительные предложения» далее в этой главе), я разработал семь стратегий, способствующих быстрому улучшению состояния. Страдаете ли вы от ПТСР, оплакиваете утрату близкого родственника или испытываете сильнейший стресс по той или иной причине, облегчение будет долгосрочным.

ДПДГ: личные соображения

У меня есть личная история про ДПДГ, о которой я уже рассказывал в своих книгах. В 1996 году меня пригласили прочитать лекцию об ОЭКТ-сканировании на заседании Общества детской дефектологии. Лекция породила жаркую дискуссию. Один педиатр раскритиковал мою работу, утверждая, что люди ссылались на меня и мои исследования для прописывания медикаментов детям с СДВГ. «Мы прописываем очки для близоруких детей, – ответил я. – Если вы можете видеть физические проблемы на томограммах у людей с СДВГ, разве не имеет смысла лечить их?» Вскоре после заседания кто-то (я подозревал этого педиатра) пожаловался на меня в Медицинский совет Калифорнии.

Если вы занимаетесь медицинской практикой вне разрешенных «стандартов здравоохранения» в Калифорнии, ваша лицензия может быть отозвана. Хотя этот закон предназначен для защиты граждан, с его помощью также можно задавить любые инновации. Моя работа с ОЭКТ-сканированием, несомненно, отличалась от работы моих коллег. В течение года я отвечал на вопросы, вручал членам Медицинского совета экземпляры научных статей, нанял адвоката и давал интервью. Много раз я чувствовал, что близок к поражению, и беспокоился больше, чем когда-либо в моей жизни. У меня пропал сон, впервые появились кошмары и развилось расстройство желудка. Когда я поговорил о стрессе со своей коллегой, д-ром Дженнифер Ленди, которая была сертифицированным специалистом по ДПДГ, она предложила мне терапию по этой методике. «Мы изучаем ДПДГ на других людях, но, кажется, и тебе это необходимо», – сказала она. Моя томограмма перед ДПДГ показала «ромбовидный» рисунок, которого не было на предыдущей томограмме, сделанной два года назад.

Процесс ДПДГ был очень увлекательным. Когда доктор Ленди двигала пальцы направо и налево в горизонтальной плоскости, я чувствовал себя так, словно сижу в поезде и наблюдаю за всеми событиями, связанными с расследованием. Я думал о страхе поражения, потере медицинской лицензии и невозможности дальше заниматься любимым делом, о позоре перед семьей и друзьями. По мере того как доктор Ленди продолжала двигать пальцами, я обнаружил, что тревога рассеивается, и спонтанно начал заменять негативные образы позитивными. «У меня есть замечательный адвокат; я помогаю множеству людей; даже если я проиграю, то уже помог многим людям; мои родственники не перестанут любить меня, даже если я перестану быть врачом и стану работать в бакалейной лавке; Бог всегда будет рядом со мной». После четырех сеансов ДПДГ беспокойство исчезло. Я стал лучше спать, и проблемы с желудком прекратились. Моя томограмма после терапии показала снижение активности лимбической системы. Через год Медицинский совет не обнаружил никаких нарушений и отклонил жалобу, позволив мне заниматься любимой работой[183].

Стратегия № 1. Рассмотрите возможность ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз)

Как обсуждалось ранее, ДПДГ-терапия особенно полезна при борьбе с навязчивыми воспоминаниями и хронической тревогой. Хотя первоначально ДПДГ применялась для лечения ПТСР[184], она также оказалась эффективной при работе с горем от утраты[185], тревогой[186], паническими расстройствами[187], депрессией[188], хронической болью[189], болью в фантомных конечностях[190], зависимостями[191], а также при повышении продуктивности[192]. Она оказалась эффективной при терапии подростков, пострадавших от землетрясения 2016 года в Италии[193]. ДПДГ – одна из самых быстрых и эффективных терапевтических методик, с которыми я лично знаком. Я прошу своих пациентов вести дневник тяжелых событий, а потому работать с ДПДГ-терапевтом для устранения тревожных симптомов. Очень важно, чтобы лечение проводил сертифицированный терапевт. Вы можете найти специалиста на сайте международной ассоциации ДПДГ (www.EMDRIA.org).

Стратегия № 2. Попробуйте когнитивно-бихевиоральную терапию психической травмы (КБТ-ПТ)

КБТ-ПТ была разработана в 1990-х годах психиатром Джудит Коэн и психологами Эшер Деблингер и Антони Маннарино. Они заметили, что травма может привести к ощущению вины, гнева и бессилия, неконтролируемому поведению и психическим расстройствам, таким как депрессия и хроническая тревога. Для ПТСР типичны навязчивые мыли о травматическом переживании. По аналогии со стратегией устранения АНМ, которую мы обсуждали в главе 5, концепция КБТ-ПТ состоит в том, что коррекция таких мыслей необходима для выздоровления. КБТ-ПТ оказалась особенно эффективной для детей и подростков[194] и при групповой терапии[195], а ее результаты были долговременными[196]. Вы можете найти практикующего терапевта по адресу www.tfcbt.org.

Стратегия № 3. Напишите историю о случившемся в контексте вашей жизни

Нарративная экспозиционная терапия (НЭТ) – это психотерапевтическая методика, разработанная Мэгги Шойер, Фрэнком Ньюнером и Томасом Элбертом, доказавшая свою эффективность в нескольких исследованиях[197]. Она чаще всего применялась при работе с людьми, группами и сообществами, испытавшими множественные травмы в результате политических и стихийных событий (например, для беженцев или пострадавших от природных катастроф). Было доказано, что НЭТ уменьшает симптомы ПТСР после 4–10 сеансов у терапевта.

Истории о психических травмах и о своей жизни, которые рассказывают люди, влияют на их здоровье и благополучие. НЭТ подразумевает составление упорядоченной истории вашей жизни, включая подробное описание травм, которые вам пришлось пережить, и повторное переживание эмоций без потери связи с текущим моментом. Вы включаете в историю позитивные события, что помогает восстановить равновесие, и наполняете историю контекстным содержанием. К примеру, одна из моих пациенток выросла с матерью-алкоголичкой, но она также помнила, как ее мать грела полотенца, чтобы она не мерзла, когда ее будут доставать из ванны. По окончании лечения терапевт создает документальную автобиографию пациента.

НЭТ отличается от других методов тем, что она сосредоточена на создании сбалансированного жизнеописания, помогающего восстановить самоуважение пациента[198]. Более подробную информацию можно получить на сайте Vivo International (www.vivo.org).

Стратегия № 4. Не подавляйте мучительные чувства

Позвольте болезненным чувствам захлестнуть вас, плачьте или кричите (только не на других людей), а потом обратитесь к себе с вопросом, насколько правдивы мысли, стоящие за этими чувствами. Когда вы избегаете болезненных мыслей, чувств и воспоминаний в долгосрочной перспективе, это приносит больше вреда, чем пользы. Многие исследования показывают, что это увеличивает риск множества психологических проблем, таких как ПТСР[199], депрессия[200], тревожные расстройства[201], компульсивное переедание[202], хронические боли[203], низкая успеваемость[204] и так далее. Когда вы страдаете от травмы или от горя, напишите о своих чувствах либо найдите друга или терапевта, с которым можете поговорить о них. Это дает ощущение перспективы, которое часто бывает утраченным во время эмоциональных кризисов. Подавление чувств приводит к нездоровому поведению с целью выплеснуть избыток негативной эмоциональной энергии.

Одно из моих любимых стихотворений на эту тему принадлежит Руми, персидскому поэту XIII века. В «Караван-сарае» он пишет, что человек похож на постоялый двор, который ежедневно принимает новых странников, то есть новые эмоции. Хотя одни из них добрые, а другие злые, мы принимаем всех, понимая, что это помогает нам расти и развиваться. Руми написал:

Владеет каждый караван-сараем.

Там утром постояльцев принимаем.

Любовь, и дружба, и сердечны раны,

Приходят отовсюду караваны[205].

Стратегия № 5. Разорвите узы прошлого

Одна из самых мощных техник, которыми я пользуюсь, называется «разорвите узы прошлого». Она происходит из убеждения, что негативные чувства и реакции часто основаны на воспоминаниях, которые либо слишком мучительны, либо неправильно истолкованы. Оценка правдоподобия этих воспоминаний помогает быстро почувствовать облегчение. Эта методика состоит из пяти простых шагов. Каждый раз, когда вы испытываете болезненное чувство или воспоминание, напишите ответы на следующие вопросы:

1. Когда вы в последний раз сталкивались с болезненным чувством или воспоминанием, испытывали его или страдали от него? Опишите подробности.

2. Что вы ощущали в то время? Опишите преобладающие чувства.

3. Когда вы впервые испытали это чувство? Представьте, что вы сели в машину времени и перенеслись в прошлое, где можно подробно описать инцидент.

4. Вы можете продвинуться еще дальше в прошлое и описать причину этого чувства?

5. Если у вас есть ясное представление о происхождении этого чувства, можете ли вы расстаться с ним, переосмыслив его с точки зрения взрослого человека или переформатировав с учетом новой информации? Осознанное разрушение эмоциональной связи с прошлым означает, что вы оставили прошлое позади и важно только то, что происходит сейчас.

Вот три примера практического применения этой методики.

НЕЙТ: БОРЬБА С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ

15-летний Нейт обратился ко мне из-за панических атак. Несколько раз в день он испытывал удушье или ему казалось, что он тонет. Его дыхание становилось учащенным, неглубоким и натужным. Его сердце вырывалось из груди, он обильно потел, и ему казалось, будто он умирает. Нейт ненавидел эти ситуации. Страх перед ними был так велик, что он перестал ходить в школу. Во время его второго визита я прошел вместе с ним следующие этапы:

1. Расскажи о том, когда ты в последний раз испытывал приступ паники. Нейт сказал, что это было накануне. Он сидел за обеденным столом и внезапно почувствовал, что еда не лезет в горло, а потом вернулись ужасные симптомы: удушье, бешеное сердцебиение, пот и ощущение близкой смерти.

2. Опиши преобладающее чувство. Нейт ответил, что это было ощущение близкой смерти.

3. Представь себе, что ты находишься в машине времени. Вернись туда, где ты впервые испытал это чувство. Я предложил Нейту вернуться назад во времени и вспомнить первый раз, когда он почувствовал приближение смерти. Он посидел минуту и вдруг стал задыхаться. У него начиналась паническая атака. Я попросил его дышать глубоко и медленно, а потом рассказать, что произошло. Он замедлил дыхание, вытер лоб и рассказал мне о том, что случилось с ним в шестилетнем возрасте. Он сидел за завтраком в начальной школе и случайно проглотил пластиковую обертку от шоколадного батончика. Он начал давиться и задыхаться, но сначала никто не обращал на него внимания. Он думал, что сейчас умрет. Казалось, прошла целая вечность, прежде чем учитель увидел его и провел прием Геймлиха, вытолкнув обертку. Нейт сказал, что он забыл об этом происшествии и не вспоминал о нем до сих пор.[206]

4. После того как Нейт успокоился и собрался с духом, я попросил его вернуться еще дальше в прошлое и посмотреть, были ли другие случаи, когда он ощущал приближение смерти. Он закрыл глаза и вспомнил время, когда был совсем маленьким. Он выходил откуда-то из темноты в яркое место, где было очень жарко. Вокруг двигались люди. Ему было страшно. Он не мог дышать, поскольку что-то ужасное обволакивало его лицо. Ему казалось, что он сейчас умрет. К моему изумлению, Нейт описал собственное появление на свет. Когда он открыл глаза, я спросил, знает ли он что-нибудь о собственном рождении. Он не знал, и никто ему не рассказывал. Тогда я пригласил в комнату его мать и задал ей тот же вопрос. Она сообщила, что при рождении Нейта пуповина обвилась вокруг шеи младенца. Он родился синюшным, и врачам пришлось экстренно спасать его. Разумеется, она не считала нужным говорить об этом Нейту, так как не хотела травмировать его психику.

5. Разорви узы прошлого, переосмыслив его с точки зрения взрослого человека или переформатировав с учетом новой информации. В присутствии матери Нейта я воспроизвел оба травматических переживания. Подросток вернулся в прошлое и объяснил младенцу, что произошло. Несколько минут младенец находился в опасности, но врачи приняли меры, и вскоре он смог нормально дышать. Потом подросток вернулся в начальную школу, где случился инцидент с пластиковой оберткой, и рассказал шестилетнему Нейту, что он благодарен учителю за своевременную помощь и что теперь он жив и здоров, но все равно не должен увлекаться шоколадными батончиками.

После этого сеанса панические атаки прекратились. Я встречался с Нейтом еще несколько раз, но «отключения» симптомов от болезненных переживаний как такового было достаточно для выздоровления.

ЧАК: ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ИМПОТЕНЦИИ

35-летний Чак обратился ко мне по поводу своей импотенции. Ему казалось, что он теряет любимую женщину, которая была недовольна его состоянием.

1. Расскажите о том, когда был последний случай импотенции. Два дня назад.

2. Опишите преобладающее чувство. «Я чувствовал себя несостоятельным», – сказал Чак.

3. Представьте себе, что вы находитесь в машине времени. Вернитесь туда, где вы впервые испытали это чувство. Я предложил Чаку вернуться назад во времени и вспомнить первый раз, когда он почувствовал свою несостоятельность. Примерно через две минуты он заплакал. Когда Чак взял себя в руки, то рассказал об одном случае, когда ему было семь лет и он испытывал трудности с учебой, особенно с чтением. Отец давал ему подзатыльники и называл его тупицей и лодырем. Он говорил, что Чак – неудачник, который ничего не достигнет в жизни. Чак полностью подавлял это воспоминание до этого момента.

4. Тогда я попросил Чака вернуться еще дальше в прошлое и посмотреть, были ли другие случаи, когда он переживал свою несостоятельность. Чак немного подумал и ответил отрицательно.

5. Разорвите узы прошлого, переосмыслив его с точки зрения взрослого человека или переформатировав с учетом новой информации. Я вернул Чака к болезненному инциденту и предложил взрослому человеку поговорить с самим собой в возрасте семи лет. Его отец не знал, что сын страдает дислексией; этот диагноз Чаку поставили в четвертом классе. После этого отец стал более понимающим и отзывчивым человеком.

После этого сеанса Чак разрешил свою проблему с импотенцией, что сразу же улучшило его отношения с любимой женщиной.

ДЖЕННИ: ПРЕОДОЛЕНИЕ АЛКОГОЛИЗМА И РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТИ

42-летняя Дженни много пила, и в результате ее брак распался. Во время реабилитации она вступила в христианскую программу «Слава выздоровлению». Она сказала, что обычно приходила на собрания через полчаса после начала, чтобы не слушать церковную музыку. Я спросил, почему так происходит.

1. Расскажите о том, когда вы в последний раз опоздали на собрание. Неделю назад.

2. Опишите преобладающее чувство по этому поводу. «Раздражение», – сказала Дженни.

3. Представьте себе, что вы находитесь в машине времени. Вернитесь туда, где вы впервые испытали это чувство. Я предложил Дженни вернуться назад во времени и вспомнить первый раз, когда она испытала такое раздражение. Примерно через полминуты она ответила: «Когда мне было семь лет, моя мать захотела, чтобы я участвовала в конкурсе по фортепиано. Я часами разучивала музыкальные произведения. Сначала мне нравилось, но нагрузка была ужасной. Все, что я делала, – это ходила в школу, училась музыке и посещала церковь. Мой отец был священником, а мать играла на фортепиано. Так продолжалось каждый день. Иногда я засыпала в церкви, и тогда меня били ремнем, когда я возвращалась домой». «Неудивительно, что вас раздражает церковная музыка», – заметил я. Дженни рассмеялась.

4. Тогда я попросил Дженни вернуться еще дальше в прошлое и посмотреть, были ли другие случаи, когда она испытывала такое раздражение. Через несколько минут она сказала, что когда ей было три года, ее отец ударил мать и разбил ей губу. Брызги крови попали на новую одежду Дженни, что привело ее в неописуемое раздражение.

5. Разорвите узы прошлого, переосмыслив его с точки зрения взрослого человека или переформатировав с учетом новой информации. Взрослая Дженни поговорила с собой в возрасте трех и семи лет. Она сказала девочке, что ее родители вели нездоровый образ жизни и не могли нормально воспитывать детей при таком уровне стресса. Но ей не нужно быть похожей на родителей, и она может получать удовольствие от музыки в церкви. То, что случилось в прошлом, принадлежит прошлому; важно то, что происходит сейчас.

После этого выздоровление Дженни пошло быстрее, и церковная музыка стала частью ее программы реабилитации.

Примечание: Если этот процесс вызывает болезненные воспоминания, которые не уходят через короткое время, обратитесь за профессиональной помощью к лицензированному психотерапевту.

Стратегия № 6. Стремитесь к «посттравматическому росту»

Одной из самых увлекательных областей исследования психических травм является посттравматический рост личности (ПРЛ). Этот термин был введен в середине 1990-х годов психологами Ричардом Тедеши и Лоренсом Кэлхоуном из Университета Южной Каролины в Шарлотте[207]. Согласно д-ру Тедеши, до 90 процентов переживших травму сообщают как минимум об одном аспекте посттравматического роста, например возрождении интереса к жизни. Когда травматическое событие затрагивает группу людей, примерно у 10 % развивается ПТСР, а 80 % через несколько месяцев возвращаются к нормальной жизни. Еще 10 % фактически становятся сильнее, чем были до травматического события: это люди, переживающие посттравматический рост.

Исследования показывают, что ПРЛ основан на пяти факторах, которые могут обернуть симптомы хронического стресса[208].

1. Углубление духовной жизни, включая значительные перемены в системе убеждений или новое ощущение смысла жизни и своего предназначения. Мартин Лютер посвятил жизнь Богу и своему религиозному движению после того, как пережил сильную грозу.

2. Открытие новых возможностей в результате перенесенной травмы. К примеру, одна из моих знакомых потеряла дочь, сбитую пьяным водителем, и теперь ездит по стране, помогая другим семьям, пережившим сходную трагедию.

3. Возрождение интереса к жизни в целом, умение ценить каждый момент жизни. Побывав на пороге смерти, одна из моих пациенток потеряла страх смерти, но также стала проводить меньше времени на работе и больше времени с семьей.

4. Изменение отношений с людьми и более осмысленное общение с ними, чем это было до травмы. У людей появляется чувство общности, и они начинают больше ценить родственников и друзей. Одна из моих знакомых, которая столкнулась со множеством проблем при воспитании ребенка с аутизмом, завела группу поддержки «Поговорим о лечении аутизма», которая теперь насчитывает более 50 000 человек. У нее огромное количество новых друзей, которые придают ее жизни смысл и целеустремленность.

5. Толчок к личному росту. Это можно выразить фразой: «Если я пережил такое, то смогу пережить все, что угодно!»

Восемь сеансов ДПДГ способствовали развитию ПТЛ у людей, переживших крушение парома, которое произошло в Желтом море у побережья Кореи в апреле 2014 года[209]. Если вы нуждаетесь в ПТЛ, оглянитесь на собственные травмы, воспользуйтесь этими пятью критериями и спросите себя, как может измениться ваша жизнь в результате этих событий.

ЧАРЛИ: САМЫЙ ЗДОРОВЫЙ ЧЕЛОВЕК

Когда Чарли впервые пришел ко мне, его мучило чувство тревоги и затрудненное дыхание. 16-летний юноша имел так называемый синдром Гольденхара – врожденное увечье, которое обычно затрагивает одну сторону лица. Он родился без левой челюстной кости и перенес 21 хирургическую операцию, отчего его лицо покрылось шрамами и напоминало старые железнодорожные пути. Приступы паники начались с тех пор, как хирург наложил ему на лицо анестезирующую маску перед двадцатой операцией. Его мать привела Чарли ко мне. Он всегда быстро восстанавливал душевные силы, и теперь она сильно беспокоилась, так как ему предстояло перенести еще две операции. Несколько сеансов гипноза помогли ему справиться с тревогой.

Когда я лучше познакомился с Чарли, то пришел к выводу, что, несмотря на его симптомы, он был самым здоровым человеком, которого мне приходилось видеть. Он был старостой в десятом классе, у него была подруга, которая обожала его, он ставил перед собой четкие цели и держался с большим достоинством. После того как с его тревогой было покончено, я продолжал встречаться с ним и бесплатно помогал ему. Врачи большей частью изучают болезни, а не жизнестойкость, но я хотел выяснить, почему он остается таким психически здоровым человеком, невзирая на обстоятельства. Я пришел к выводу, что эмоциональное здоровье Чарли имеет пять причин, совпадающих с выводами исследований ПТЛ.

1. Духовные перемены. Чарли имел твердое ощущение цели и верил, что он находится на планете ради того, чтобы сделать ее лучше.

2. Возможности. Благодаря своему опыту Чарли испытывал огромное сочувствие и сопереживание к другим страдальцам и рассматривал возможность медицинской подготовки, чтобы стать врачом и помогать людям.

3. Интерес к жизни. Чарли любил жизнь. С каждым годом он становился все более компетентным в учебе и взаимоотношениях и с надеждой смотрел в будущее.

4. Взаимоотношения. У Чарли были тесные взаимоотношения с людьми, особенно с его матерью, но она никогда не пользовалась его инвалидностью как предлогом для каких-либо привилегий. Она переживала за сына, но с самого начала решила, что не будет нянчиться с ним и переводить его на домашнее обучение. Чарли хорошо учился в школе и принимал участие в школьных мероприятиях, даже если одноклассники потешались над ним. Мать научила его, как нужно реагировать на грубость. Когда он перестал обращать внимание на подначивания, другие дети стали дружить с ним и при необходимости защищать его.

5. Толчок к личному росту. Чарли был оптимистом. Слушая его слова, я обнаружил, что он всегда смотрит на вещи с позитивной стороны. Он не рассматривал свое состояние как недостаток. Когда мы говорили об этом, он сказал, что у всех есть проблемы. «Это моя проблема, – сказал он. – По крайней мере, я не болен раком».

ЗНАЧЕНИЕ МОЗГОВОГО РЕЗЕРВА

Другим объяснением ПТЛ служит концепция, которую я называю «мозговым резервом». Это дополнительный амортизатор в работе мозга, помогающий вам справляться с любыми стрессами. Чем больше ваш резерв, тем устойчивее ваша жизнь и тем меньшее влияние на вашу жизнь может оказать травма или утрата. Для объяснения этой концепции моим пациентам я подхожу к грифельной доске в моем кабинете и рисую следующую картинку:

На стадии внутриутробного развития мозг обладает огромным резервным потенциалом, но если мать курила, употребляла вредную пищу или испытывала хронический стресс, то резерв истощается еще до рождения. Напротив, если она была здорова, хорошо питалась, принимала витамины и не испытывала стресс, то тем самым она помогала увеличить резерв ребенка. Если, к примеру, в трехлетнем возрасте вы упали с лестницы и ударились головой, то ваш мозговой резерв уменьшится, даже если травма никак себя не проявляла. Если в подростковом возрасте вы стали курить марихуану или много раз получали мячом по голове, когда играли в футбол, то – даже если это никак не обнаруживалось – ваш резерв уменьшался.

Давайте представим следующую картину. Двое солдат отправляются на войну в одном танке, и оба рискуют получить травму от взрыва под одним и тем же углом. Один из них заканчивает службу психически здоровым, в то время как другой оказывается травмированным на всю жизнь. Почему так происходит? Это зависит от уровня мозгового резерва, который каждый из них имел до начала военных действий. У одного из солдат резерв больше, потому что он заботился о своем мозге, хорошо питался, всесторонне развивался и не играл в футбол. Исходное состояние другого соответствует точке ниже на линии и меньшему резерву. Оба солдата имеют хорошие профессиональные навыки, но начинают в разных точках. Хотя травма от взрыва уменьшает мозговой резерв у обоих, только солдат с большим исходным резервом продолжит нормально жить.

Большинство людей, которых мы принимаем в клинике Амена, начинают ниже пунктирной линии, у них проявляются симптомы разных расстройств. Выздороветь – не значит просто избавиться от симптомов расстройства; нужно также пополнить мозговой резерв, чтобы подняться над пунктирной линией. Для этого требуется три простых стратегии, которые описаны в главе 2: заботиться о своем мозге, избегать всего, что вредит мозгу, и заводить здоровые привычки. Каждый день вы либо пополняете ваш мозговой резерв, либо сокращаете его; ваш мозг либо стареет, либо поддерживает свою молодость. Когда вы хорошо усвоите эту концепцию, у вас будет гораздо больше сил для борьбы с травмами и утратой.

Стратегия № 7. Рассмотрите возможность приема окситоцина

Гормон окситоцин вырабатывается в организме как у мужчин, так и у женщин. Хотя он часто ассоциируется с женской репродуктивной функцией, в последнее время он стал известен как «гормон любви», поскольку укрепляет ощущение доверия, надежности, общности, удовлетворенности и спокойствия. Я впервые узнал об уникальной способности окситоцина облегчать психические травмы после знакомства с книгой д-ра Кена Столлера, несколько лет проработавшего в клинике Амена. В книге «Окситоцин: гормон исцеления и надежды» Кен пишет о собственном опыте употребления окситоцина. Его 16-летний сын Гален погиб при крушении поезда, и Кен погрузился в состояние, которое он называл «патологическим горем» – сочетание иррационального страха и тревоги, пронизанное переживанием утраты. Он был поглощен навязчивыми мыслями о гибели Галена и о том, что его сын испытывал в последние мгновения жизни.

Кен прописывал окситоцин детям с расстройствами аутистического спектра для облегчения тревожных симптомов, но через несколько недель сообразил, что это может помочь и ему самому. Его страх и паника достигали кульминации в предрассветные часы, когда ему снились ужасные кошмары. Он написал:

«Однажды ночью, когда я поставил будильник на начало этого периода и принял дозу окситоцина, результат показался едва ли не волшебным. Сила навязчивых негативных мыслей, которые я тогда переживал, пошла на убыль после применения окситоцинового спрея для носа. Если раньше мне приходилось спасаться глубоким дыханием и мнемоническими приемами, необходимость этой стратегии отпала после употребления окситоцина. На этот раз я мог слушать музыку до восхода солнца.

Понадобилось десять минут для достижения полного эффекта, и с каждой минутой чувство огромного душевного спокойствия становилось все более сильным. Паника и страх свалились с меня, как сброшенная одежда. Если бы я хотел думать о трагедии, случившейся с моим сыном, то мог это сделать. Но я не хотел; происшествие отступило в глубины моего разума. Оно больше не давило на меня, словно обладая собственной волей. Успешно изолировав эти болезненные переживания от того, куда они могли меня завести, я смог осмыслить свое горе без вмешательства навязчивых наваждений. Это было просто бесценно и избавило меня от развития сильнейшего посттравматического стрессового расстройства… потому что дело шло именно к этому»[210].

Окситоцин помог Кену пережить худший период эмоциональной боли, и он перестал употреблять это средство уже через несколько недель. С тех пор он прописывал окситоцин другим пациентам, перенесшим тяжелую утрату, и оно помогло каждому из них.

Другие исследователи недавно продемонстрировали пользу окситоцина для лечения психических травм[211]. Доктор Дж. Л. Фриджлинг и его коллеги из Голландии обнаружили, что назальный спрей окситоцина снижает активность миндалевидного тела, ответственного за чувство страха, и снимает острые симптомы ПТСР[212]. Окситоцин также усиливает чувство сострадания у людей, переживших эмоциональную травму[213]. Любой врач может выписать такой рецепт, и в большинстве аптек продается окситоцин в виде назального спрея или сублингвальных (подъязычных) таблеток. Типичная доза составляет 10–40 ИЕ (иммунизирующих единиц) от двух до трех раз в день. Доктор Столлер и другие рекомендуют его только для кратковременного использования, так как длительное применение может повлиять на рецепторы окситоцина в мозге.

Исцеление от горя: Дополнительные предложения

Все мы на том или ином этапе жизни сталкиваемся с утратой. Ежедневно восемь миллионов людей начинают скорбеть из-за смерти любимого человека. Около 50 % браков заканчиваются разводом, что причиняет горе детям и родственникам.

Горе – это нормальная реакция на утрату. Оно часто сопровождается сожалением и болью от невозможности воссоединиться с человеком, который был рядом в течение продолжительного времени. Симптомы горя включают печаль, плохую сосредоточенность, проблемы с памятью, бессонницу, раздражительность, диарею, головную боль, потерю аппетита и чувство опустошенности. Долгое горе часто ассоциируется с противоположными чувствами: радостью от того, что любимый человек избавлен от страданий, и тоской по его отсутствию.

Но ощущение горя связано не только со смертью любимого человека, разводом или иной утратой отношений с человеком. Оно также появляется в связи с тяжелой болезнью, потерей свободы, финансовой стабильности, дома, работы или карьеры либо даже в связи с утратой веры или доверия. Родители, воспитывающие ребенка с инвалидностью, часто испытывают острое горе от несбывшейся мечты о здоровом сыне или дочери. Смерть питомцев тоже чрезвычайно болезненна для многих людей. Мой суровый отец плакал, когда умерла его собака Винни, которая была его верным другом в течение девяти лет.

Симптомами непреодоленного горя могут быть:

• Неспособность примириться с утратой

• Эмоциональная опустошенность

• Нежелание думать и говорить об умершем или об иной утрате

• Счастливые воспоминания начинают причинять боль

• Обсуждение только положительных сторон утраченных отношений и игнорирование отрицательных

• Ощущение бессмысленности жизни

• Утрата цели и идентичности

• Неспособность заниматься обыденными, рутинными делами

• Бредовые идеи или галлюцинации

Старайтесь преодолеть ваше горе

Преодоление горя требует времени, так как люди обречены на взаимодействие друг с другом. Мы привязываемся к другим, потому что это способствует нашему выживанию и процветанию. Когда уходит близкий человек – вследствие смерти или по собственному выбору, – эмоциональная часть нашего мозга становится гиперактивной в поисках отсутствующей привязанности, что делает нас уязвимыми перед стрессом. Поэтому преодоление горя должно быть преднамеренным действием. Исцеление будет более легким, если ваш мозг находится в порядке, поэтому следите за поведением, которое может либо способствовать выздоровлению, либо помешать ему. Вот несколько простых дополнительных шагов:

• Начинайте как можно раньше. Люди могут советовать вам повременить с этим, но если вы падаете и ломаете руку, то когда лучше приступить к лечению? Немедленно. Нет смысла откладывать процесс исцеления.

• Сохраните полезные для мозга привычки. Особенно важно иметь здоровый рацион, принимать витамины, не забывать о физических упражнениях и больше спать.

• Узнайте, что осталось невысказанным или неоконченным, и напишите об этом. Таким образом навязчивые мысли перестанут вращаться у вас в голове. Поговорите с другими людьми и подумайте, что вы хотите изменить.

• Будьте готовы к нашествию АНМ. Особенно это относится к обвинительной категории (см. главу 5).

• :15 минут Напишите историю о том, что случилось. Ежедневно на протяжении четырех суток уделяйте 15 минут на составление истории, выделяя позитивные моменты («Он больше не страдает») и негативные моменты («Мне так ее не хватает, это мучительно») ситуации. Написание истории помогло детям и беженцам справиться со своим горем[214], также было показано, что оно уменьшает чувство одиночества и улучшает настроение[215]. В одном исследовании обездоленные люди в течение четырех дней писали о своей утрате или о чем-то тривиальном. В конце исследования обнаружилось, что те, кто писал об утрате, испытывали тревогу и депрессию в меньшей степени, чем те, кто писал об обыденных вещах, и лучше справлялись с горем[216].

• Обратитесь за социальной поддержкой. Терапия и группы поддержки помогут вам овладеть навыками для преодоления утраты.

• Дышите животом. Когда вы испытываете тревогу или задыхаетесь, диафрагмальное дыхание помогает успокоиться (см. главу 1).

• Принимайте добавки. Как обсуждалось в предыдущей главе, ощущение горя и одиночества зарождается в той же части мозга, что и физическая боль. Такие добавки, как S-аденозилметионин (SAMe), куркумины, препараты магния и Омега-3-жирные кислоты помогают не только от физической, но и от психической боли.

• Уточняйте причину боли в груди. Этот вид боли часто встречается у горюющих людей[217]. Гормоны стресса изменяют сердечный ритм[218], что может приводить к болям в груди. Когда я переживал утрату, у меня так сильно кололо в груди, что я заподозрил болезнь сердца. Это было не так. Но когда моя помощница Ким потеряла своего жениха из-за сердечного приступа, у нее тоже начались боли в груди. После обследования врачи установили, что более 90 % ее коронарных артерий оказались заблокированными. У нее и правда было сердечное заболевание, которое хорошо поддавалось лечению. Возможно, смерть жениха даже спасла ей жизнь. Если вы испытываете боль за грудиной, обратитесь к лечащему врачу. Если ваше сердце в полном порядке, практикуйте глубокое дыхание, согревание рук, наведение образов и принимайте 250–400 мг глюконата магния два-три раза в день.

• Ежедневно разбирайтесь со своими чувствами. Психологические срывы нередки у горюющих людей, особенно если утраченный человек или домашнее животное были источником радости для вас. Если годовщина, день рождения, праздничный день, место, песня или запах провоцируют вас на эмоции, не стоит пытаться подавить их. Позвольте им пройти сквозь вас, плачьте, если на глазах выступают слезы, и попробуйте испытать благодарность за вызвавшее их воспоминание. Исправьте любые негативные мысли, приставшие к болезненным чувствам.

• Будьте терпеливы. Никакое горе не может быть легким. Я сам потерял родного человека 12 лет назад. Я страдал несколько месяцев и не мог выбросить мысли о нем из головы. В конце концов, прочитав книгу Кейти Байрон «Любить то, что есть», которая мудро учит нас не доверять ерунде, лезущей в голову, я смог успокоиться. Будьте терпеливы и не терзайте себя сомнениями в трудное время.

Чего бы хотел для вас другой человек?

Недавно мы с женой и нашей 14-летней дочерью Хлоей сходили в кино и посмотрели «Хижину». Это замечательный фильм, но его тяжело смотреть, потому что он о маленькой девочке, похищенной и убитой насильником. Самый большой страх для родителей – потерять ребенка, и это особенно тревожило мою жену Тану. Однажды она сказала мне: «Больше всего на свете я боюсь потерять Хлою. Почему? Потому что я не только люблю ее; я по натуре как пастушья овчарка и чувствую себя обязанной защищать ее. «Хижина» – это фильм о прощении, и когда я смотрела, то думала о том, как бы я поступила, если бы то же самое произошло с Хлоей. Я колебалась. Я прощу этого человека… Потом, внезапно: Нет, я не смогу этого сделать… И так снова и снова. Я смотрела фильм вместе с дочерью; она видела, как я плакала, и, казалось, могла читать мои мысли. Потом она сказала мне что-то очень важное».

Хлоя сказала: «Я знаю, ты думаешь, что захотела бы найти этого человека и сделать с ним что-то ужасное. Но я знаю, ты никогда так не поступишь».

Тана была поражена. «Ты не можешь так считать… не можешь… – ответила она. – Возьми свои слова обратно».

«Нет, ты не сможешь этого сделать, потому что тогда бы я разочаровалась в тебе».

«Сейчас же возьми обратно свои слова!»

«Нет, потому что если бы я каким-то образом узнала об этом, то была бы разочарована, – сказала Хлоя. – Такой поступок разрушил бы твою жизнь. Единственное, что дало бы мне покой, – знание того, что ты смогла пережить это и нашла способ снова стать счастливой».

Когда мои пациенты страдают от горя, я часто спрашиваю, чего бы хотел для них любимый человек: «Хотел бы он, чтобы вы растрачивали свою жизнь на гнев, злобу и месть; или он хотел бы, чтобы вы обрели мир? Хотел бы он, чтобы вы снова смогли радоваться и любить?» Хлоя научила меня этому.

19 вещей, которые нельзя говорить горюющему человеку

• «Как поживаете?» (Это может быть воспринято как пренебрежение к его нынешнему состоянию.)

• «Это скоро пройдет».

• «Я понимаю, что ты чувствуешь».

• «Ты не должен так убиваться».

• «Перестань плакать».

• «По крайней мере, теперь он в лучшем мире: его страдания закончились».

• «По крайней мере, он прожил долгую жизнь; многие умирают молодыми».

• «Она сама довела себя до этого».

• «Разве ты еще не преодолела этот этап? Он уже довольно давно умер».

• «Всему есть причина».

• «На все воля Божья».

• «Она была таким хорошим человеком, что Бог хотел прибрать ее к себе».

• «Время все лечит». (Само по себе время не лечит; для этого нужны правильные шаги.)

• «Ты еще молодая, у тебя будут другие дети».

• «Когда ты кого-то полюбишь, все пройдет».

• «Это просто собака (кошка). Ты можешь завести новую».

• «Занимайся делами и поменьше думай об этом».

• «Тебе нужно быть сильной ради супруга, детей, матери и т. д.» (Это приуменьшает роль времени в исцелении горя.)

• «Просто двигайся дальше».

Горе и эмоциональные травмы разной интенсивности – неотъемлемая часть человеческого опыта. Но мы не обязаны пассивно терпеть связанные с этим страдания. Стратегии, которые мы обсуждали в этой главе, помогут вам справиться с болью и почувствовать себя лучше.

13 вещей, которые можно сказать (или сделать) горюющему человеку

• «Я глубоко сожалею о твоей утрате».

• «Хотелось бы найти верные слова. Просто знай, что мне не все равно и я всегда буду рядом».

• «Я молюсь о тебе и твоих близких».

• «Не могу представить, каково тебе сейчас». Потом помолчите, и если собеседник захочет, то сам расскажет о своих чувствах.

• «Не могу представить, каково тебе сейчас. Когда умер мой отец, я чувствовал…» Потом послушайте собеседника без осуждения или критики. Воспользуйтесь методикой активного слушания, описанной в главе 6.

• «Звони в любое время». Еще лучше, если человеку нужна конкретная помощь, предложить ему свои услуги.

• «Я приду на похороны». Присутствие на похоронной службе часто является важным знаком поддержки.

• «Хочешь поговорить об этом?» Многие люди избегают этого вопроса, но он помогает горюющему человеку объяснить свои чувства, а сочувственно настроенный слушатель позволяет заново осмыслить их.

• Просто будьте рядом.

• Делитесь вашими воспоминаниями.

• Не стесняйтесь выражать свои чувства.

• Продолжайте общение даже через несколько месяцев. В первые недели люди получают много соболезнований, звонков и дружеских визитов, но они нуждаются в дальнейшей поддержке.

• Прислушивайтесь к чувству вины. Горюющие люди часто чувствуют себя виноватыми и сожалеют, что в прошлом они не сделали что-то иначе. В книге «Руководство по исцелению от горя» Джона Джеймса и Рассела Фридмана, где содержится масса полезной информации, есть замечательный пример помощи человеку, испытывающему чувство вины. Вот диалог между скорбящим отцом и психотерапевтом:

Скорбящий отец: Мой сын совершил самоубийство, и я чувствую себя виноватым.

Психотерапевт: Вы делали что-то с намерением причинить вред вашему сыну?

Скорбящий отец: Нет. (Это почти повсеместный ответ.)

Психотерапевт: Определение вины в толковом словаре подразумевает намерение причинить вред. Поскольку вы не имели такого намерения, то не могли бы вы убрать это слово обратно в словарь? Вы и без того достаточно страдаете от смерти вашего сына, поэтому не нужно умножать страдания неуместным словом, которое искажает ваши чувства.

Скорбящий отец: Правда? Я никогда не думал об этом в таком ключе.

Психотерапевт: Есть ли другие вещи, которые вам хотелось бы исправить в вашей жизни?

Скорбящий отец: Да, разумеется[219].

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:03–45 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда я испытываю тревогу, то скрещиваю руки и провожу ладонями от плеч до запястий. (Это стимулирует обе стороны мозга и оказывает успокаивающий эффект.)

2. Когда накатывает волна горя или болезненных воспоминаний, я записываю негативные мысли, которые приходят на ум, и проверяю их.

3. Когда болезненные воспоминания становятся навязчивыми, я описываю их с точки зрения прожитых лет.

4. Когда я переживаю горе или травматическое воспоминание, то читаю стихотворение Руми «Караван-сарай».

5. Когда мне тревожно, я выполняю пять диафрагмальных вдохов и выдохов, чтобы успокоиться.

6. Когда всплывают воспоминания о болезненном событии, я спрашиваю себя о том, что думаю или чувствую. Потом я мысленно возвращаюсь в то время, когда впервые испытал эти мысли или чувства, и смотрю, не вторгается ли мое прошлое в мое настоящее. Если это происходит, я говорю себе: «Это было и прошло, а ты живешь здесь и сейчас».

7. Когда наступает день рождения или другой праздник утраченного любимого человека, я не жалею времени на счастливые воспоминания и благодарность за то время, когда мы были вдвоем.

8. Когда я расстроен или мне одиноко, я звоню другу и обращаюсь к нему (или к ней) за поддержкой.

Семь стратегий для избавления от хронической душевной боли

1. Рассмотрите возможность ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз).

2. Попробуйте когнитивно-бихевиоральную терапию психических травм (КБТ-ПТ).

3. Напишите историю о случившемся в контексте вашей жизни.

4. Не подавляйте мучительные чувства.

5. Разорвите узы прошлого.

6. Стремитесь к «посттравматическому росту».

7. Рассмотрите возможность приема окситоцина.

Часть 4

Вдохновение

Истинное вдохновение влияет на духовный аспект вашего здоровья. Это знание о том, почему вы живете на свете и понимаете смысл и предназначение всего, что вы делаете. Это знание совершенно необходимо, чтобы радостно проживать каждый день. В этом разделе мы познакомим вас с неврологическими основами вдохновения и покажем, как узнать свою цель всего лишь за несколько минут.

Глава 8

Добейтесь радости немедленно и останьтесь с ней надолго

Защитите центры удовольствия вашего мозга для полноценной жизни без вредных привычек и депрессии

Ничто не имеет такого значения, как энтузиазм. Чего бы вы ни хотели от жизни, будьте влюблены в свое дело.

ДЖОН БОН ДЖОВИ

15 октября 1988 года Кирк Гибсон вышел на пластину в качестве сменного питчера в девятом иннинге первого матча Мировой серии между «Лос-Анджелес Доджерс» и «Окленд Оукс». Гибсон, который в том году был звездой «Доджерс», травмировал обе ноги и не принимал участия в предыдущих иннингах. Теперь ему противостоял Деннис Эккерсли, один из лучших клоузеров Американской лиги, который спас 45 игр. «Доджерс» отставали три к четырем, с двумя аутами и раннером на первой базе.[220]

Когда Гибсон вышел на пластину, прославленный комментатор «Доджерс» Вин Скалли сказал: «Весь год вы смотрели на человека, который зажигает огонь… и весь год он соответствовал вашим ожиданиям, пока не смог вступить в игру с двумя травмами: растяжением левого бедра и опухшим правым коленом. А теперь, с двумя аутами, речь идет о броске костей на удачу!»

Гибсон довел счет до трех болов и двух страйков, после чего весь мир услышал невероятный голос Скалли: «Высокая подача на правую сторону поля, и… ДЕЛО СДЕЛАНО!» После этого он замолчал на целую минуту, пока телекамеры повторяли историю победы «Доджерс»: безумие на стадионе «Чавес-Равин» в Лос-Анджелесе, кричащая толпа и бейсболисты, выбегавшие со скамейки запасных, прыгавшие и обнимавшие друг друга[221]. Снова и снова болельщики смотрели на Кирка Гибсона, огибавшего вторую базу с выражением чистого восторга на лице, – это была каноническая игра, навсегда вошедшая в историю бейсбола. Я много раз вспоминал этот момент за прошедшие 30 лет.

В 1991 году, когда мы в клинике Амена впервые приступили к исследованиям со сканированием мозга, все были охвачены энтузиазмом. Томограммы давали нам информацию, позволявшую помогать многим резистентным к терапии пациентам так быстро, как никогда раньше. В одном случае мы лечили мальчика, чьи насильственные действия три раза приводили его к госпитализации в психиатрической клинике. Его томограмма показала, что в левом полушарии его мозга локализован очаг судорожной активности. Когда ему назначили противосудорожные препараты, он стал более спокойным и продвинулся в контроле своих эмоций. Терапия в буквальном смысле изменила траекторию его жизни. Это наполнило нас ощущением триумфа – такого же, как на бейсбольном поле в 1988 году. Еще был случай с женщиной с диагностированной болезнью Альцгеймера, чьи дети собирались поместить ее в специализированный дом престарелых. Ее томограмма показала, что она не страдала болезнью Альцгеймера. Скорее это была сильная депрессия со сходными симптомами. После лечения от депрессии к ней вернулись память и самостоятельность, что было чистым восторгом для нас, самой пациентки и ее семьи. Был еще один пациент с диагностированной болезнью Альцгеймера, на этот раз мужчина, чье состояние ухудшалось месяц за месяцем, но его томограмма показала, что в его мозге образовались крупные полости, наполненные жидкостью. Когда давление на мозг было устранено с помощью шунтирования, его память и другие когнитивные функции восстановились, и он смог еще десять лет вести полноценную жизнь. Истинное удовольствие – для него и для нас.

Было еще много моментов, когда мы чувствовали себя так же, как Гибсон, обогнувший вторую базу. Разумеется, это случалось не всегда, но истории о выздоровлении воодушевляли наших сотрудников и поощряли их к продолжению исследований. Они поддерживали уверенность в пользе нашей работы, несмотря на резкую критику от некоторых коллег. Английское слово passion (страсть) происходит от латинского слова passionem, что значит «страдание» или «терпение». Страстное увлечение требует выносливости и может сопровождаться страданием – и все благодаря особенностям работы мозга.

Любовь и сострадание к нашим пациентам помогли мне разобраться с критикой, а также цитата психиатра Виктора Франкла, пережившего заключение в нацистском концлагере, автора книги «Человек в поисках смысла»: «Жизнь становится невыносимой не из-за обстоятельств, а из-за отсутствия смысла и цели»[222].

Жизнь со смыслом и целью – обязательное условие для стратегии быстрого улучшения самочувствия. В этой главе вы узнаете, что нейронаука говорит о целеустремленности, смысле, страстной увлеченности и любви (включая новую любовь) и о том, как это влияет на здоровье вашего мозга. Здесь также есть информация о том, что помогает или вредит вашим центрам удовольствия, чтобы вы могли избегать дурных привычек и депрессии, и что происходит, когда любовь, энтузиазм или чувство цели направляются не в ту сторону.

Цель способна помочь быстро почувствовать себя лучше

Может ли чувство цели и предназначения улучшить ваше самочувствие на долгое время? Кэрол Рифф, психолог из Висконсинского университета, обнаружила, что люди с более выраженной осознанностью жизненной цели – она определила это как «психологическую склонность к осмыслению жизненного опыта и целенаправленное намерение, которое определяет поведение» – характеризуются:

• Лучшим психическим здоровьем

• Меньшей склонностью к депрессиям

• Выраженным счастьем

• Большим удовлетворением от занятий

• Принятием себя и нацеленностью на личностный рост

• Лучшим качеством сна

• Большей продолжительностью жизни

Со временем Патриция Бойл и ее коллеги из Университета Раш в Чикаго исследовали более 900 людей и установили, что наивысшие оценки по шкале целеустремленности связаны с:

• Меньшим риском болезни Альцгеймера

• Сохранностью познавательных функций

• Меньшей скоростью когнитивного старения в пожилом возрасте[223]

Другие исследователи также установили связь осознания цели в жизни с долголетием. Они попытались оценить «осознанное благополучие» – то есть тип благополучия, который определяется ощущением контроля и цели и чувством собственного достоинства. Ученые исследовали 9050 людей в течение восьми с половиной лет и обнаружили, что уровень смерти тех из них, кто получил высшие оценки по шкале «осознанного благополучия», на 30 % меньше в сравнении с теми, кто получил самые низкие оценки. Они также быстрее передвигались и демонстрировали более крепкую хватку (два признака здоровой энергичности)[224]. С укреплением чувства цели укрепляются физическая сила и выносливость. Наличие жизненной цели также ассоциируется с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний[225] и инсультов, лучшим иммунитетом и качеством сна[226]. Более высокие оценки по этой шкале также означают более высокую оценку в социальных СМИ (то есть большее количество лайков в соцсетях), что положительно влияет на самооценку[227]. Отсутствие цели ассоциировалось с негативными показателями здоровья, включая повышенный уровень гормона стресса кортизола, маркеры воспалительных процессов, повышенный холестерин и жировые отложения в брюшной области.

Где в мозге обитает страсть

Ощущение цели помогает нам обрести смысл жизни. Это, в свою очередь, разжигает страсть к вещам и занятиям, которые мы считаем осмысленными. Страсть, цели и смыслы происходят из центров потребности, мотивации и удовольствия, расположенных в глубине мозга. К ним относится вентральная область покрышки (VTA), прилежащее ядро и хвостатое ядро (оба относятся к базальным ядрам) и черная субстанция (см. рис. «Путь дофамина и серотонина»). Активность этих регионов обеспечивает нейротрансмиттер дофамин. Когда Гибсон принес победу своей команде, его центры удовольствия испытали мощный приток дофамина, и он вскинул руки в торжествующем жесте. Базальные ядра, или ганглии, отвечают за взаимодействие эмоций и движения, поэтому мы подпрыгиваем от радостного волнения или застываем от ужаса. Когда дофамин наполняет базальные ядра, игроки вскидывают руки, кричат от радости и обнимают друг друга. Сходным образом, когда артиста награждают бурными аплодисментами, адвокат выигрывает дело, ребенок приносит дневник с отличными оценками или священник произносит страстную проповедь, происходит выброс дофамина, активизирующий центры удовольствия и создающий приятные чувства.

Нейротрансмиттер серотонин, наряду с дофамином, также играет важную роль в создании чувства любви, страха и удовольствия. Серотонин, выделяемый ядрами шва глубоко в мозге, участвует в формировании настроения, процессе сна, переключении внимания, регуляции аппетита, функций кишечника и социальных взаимоотношениях. Он также помогает регулировать ощущение тревоги и радости.

Дофамин и серотонин уравновешивают друг друга в головном мозге. Антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, такие как лексапро (эсциталопрам), прозак (флуоксетин) и золофт (сертралин), могут улучшать настроение и ослаблять тревогу, но при этом угнетают половое влечение и мотивацию. Антидепрессанты, повышающие уровень дофамина, такие как веллбутрин (бупропион), усиливают половое влечение, а также сосредоточенность и мотивацию, но могут спровоцировать тревогу. Стимуляторы, способствующие выбросу дофамина, такие как аддерол (соли амфетамина) или риталин (метилфенидат), повышают сосредоточенность и мотивацию, но могут ухудшать аппетит и вызывать навязчивые состояния.

+ Злоупотребление метамфетаминами приводит к выбросу большого количества дофамина и может привести к агрессивности или параноидальному поведению. Из 100 убийц, которых я сканировал, 40 совершили преступление под воздействием метамфетамина. – Прим. автора.

* Употребление экстази приводит к выработке большого количества серотонина и может усилить эмпатию, ослабить тревогу и обострить сенсорные способности, но когда действие заканчивается, люди чувствуют себя подавленными, растерянными или неспособными ясно мыслить. – Прим. автора.

Секс, наркотики, рок-н-ролл, смартфоны, видеоигры… и мозг

Когда я жил в Южной Калифорнии, то имел возможность лечить многих знаменитых исполнителей, включая рок-звезд, певцов, авторов песен, актеров, спортсменов и пасторов. Многие из них имели всемирную славу, что приводит к усиленной выработке дофамина, снова и снова стимулируя их центры удовольствия, когда люди повсюду узнают их и просят автографы или выкрикивают их имена. Многократная интенсивная активация центров удовольствия истощает их – во многом так же, как экстатическое ощущение от кокаина, которое уменьшается при частом употреблении наркотика. Если эти люди не проявляют разумной осторожности, то со временем им оказывается нужно больше дофамина – больше славы и любовных похождений с многочисленными поклонниками, наркотиков, гоночных автомобилей и даже краж, – чтобы нормально себя чувствовать и не впадать в депрессию. Многие голливудские актеры, певцы, знаменитые спортсмены и проповедники следовали этой трагической привычке, поэтому я даже придумал особую молитву для молодых будущих звезд: «Господи, пожалуйста, убереги их от лишней славы, пока мозг их не будет полностью сформирован». Как мы уже говорили, развитие мозга продолжается примерно до 25 лет.

Если центры удовольствия оказываются поврежденными от чрезмерной нагрузки, токсичных веществ или мозговой травмы или же если уровень дофамина чрезмерно высок в течение долгого времени, вентральная область покрышки и базальные ядра становятся менее чувствительными. Выработка дофамина резко снижается, что увеличивает риск депрессии или пристрастия к психоактивным веществам для лучшего настроения. К вещам, вызывающим привыкание, относятся никотин, алкоголь, метамфетамин, кокаин, порнография и еда, особенно с высоким содержанием сахара и жиров. Когда мощный выброс дофамина достигает центров удовольствия, то наступает эйфория, а когда ее действие заканчивается, люди чувствуют себя вялыми и подавленными и начинают искать компенсацию. В результате они совершают поступки, которые раньше приводили к усиленной выработке дофамина. Со временем им нужно все больше и больше дофамина, чтобы вызвать прежнюю реакцию. Это и есть цикл привыкания.

Многие силы нашего изменчивого общества, кроме славы, подвергают центры удовольствия чрезмерной нагрузке. Текстовые сообщения, электронные письма, видеоигры, социальные сети, телевидение и многочисленные электронные устройства перевозбуждают центры удовольствия во многом так же, как кокаин, о чем предупреждает психолог Арчибальд Харт в своей книге «До смерти счастливый: как бесконечные поиски удовольствия опустошают нас»[228]. Все мы знаем людей, как будто приклеенных к своим смартфонам, даже когда они разговаривают с человеком, который стоит рядом с ними. Каждый сигнал о новом сообщении вызывает у этих людей небольшой всплеск дофамина. Телевизионные программы наполнены «срочными новостями» и быстрыми напряженными действиями (подумайте об «Игре престолов»). Дофамин постоянно высвобождается у людей, играющих в компьютерные игры, специально созданные для того, чтобы привлекать и удерживать внимание, о чем пишет Нир Эяль в своей книге «На крючке». Вместе с ростом распространенности видеоигр и технологий растет количество случаев депрессии и ожирения[229]. Иен Богост, знаменитый разработчик видеоигр («Cow Clicker» и «Cruel 2 B Kind») и профессор интерактивного компьютерного взаимодействия в Технологическом институте Джорджии, назвал вызывающие привыкание новые технологии «сигаретами нашего века» и предупредил о «не менее вредных и потенциально разрушительных побочных эффектах»[230].

И это еще не все. Задавались ли вы вопросом, почему ежегодно появляется так много фильмов ужасов? Почему вместе с фильмом «Пила» существуют фильмы «Пила 2», «Пила 3», «Пила 4», «Пила 5», «Пила 6», «Пила 3D» и «Пила 8»? Однажды я спросил продюсера, зачем он снял фильм ужасов «Пираньи 3D», рассказывающий о свирепых древних пираньях, вырвавшихся в воду после землетрясения под озером и устроивших кровавую резню среди отдыхающих на каникулах студентов. Он ответил: «Люди хотят видеть такие фильмы, они ходят на них и приносят свои деньги». Даже трейлер этого фильма вызовет у вас резкий выброс дофамина.

Короче говоря, разного рода устройства[231], онлайн-сообщества, видеоигры, постоянно включенный телевизор и фильмы ужасов истощают наши центры удовольствия. Лихорадочный образ жизни с постоянным поиском удовольствий лишает нас способности испытывать удовольствие от простых вещей. Вещи, которые раньше доставляли радость – дружеская улыбка, красивый закат или прекрасный теннисный матч, – больше не трогают нас. Арчибальд Харт полагает, что чрезмерная нагрузка на центры удовольствия вносит вклад в эмоциональные нарушения, такие как тревога и депрессия, а также в пристрастие к наркотикам, алкоголю, интернет-играм, порнографии и компульсивным покупкам[232].

Даже новая любовь – по крайней мере, для родившихся в этом тысячелетии, – превратилась в видеоигру. Клиника Амена сотрудничала с «Шоу доктора Оза» при сканировании мозга нескольких десятков мужчин и женщин для определения воздействия специального приложения для свиданий на настроение и сосредоточенность. Когда они получали лайк – то есть если кому-то из пользователей нравилась их фотография и краткие биометрические данные, – мы наблюдали повышенную активность в центрах удовольствия и настроения. Если же они получали больше «дизлайков», обозначающих недовольство, их мозг становился более уязвимым для душевной боли и депрессии.

В 2005 году антрополог Хелен Фишер из Ратгерского университета опубликовала революционное исследование с использованием функционального магнитно-резонансного сканирования мозга (фМРТ) студентов колледжа, которые просматривали фотографии дорогих им людей и обычных знакомых. Фотографии близких активировали богатые дофамином центры удовольствия в их мозге, связанные с вниманием и мотивацией к поиску и получению вознаграждения[233]. Именно поэтому, когда вы находите пару на сайте знакомств, на работе или в церкви, воздействие новой влюбленности сходно с эйфорией от наркотического средства, побуждающего принимать его во все больших количествах, чтобы хорошо себя чувствовать[234]. Новая любовь воздействует на те же зоны мозга, что и кокаин, и может довести людей до умопомрачения или одержимости. Они иррационально замечают только положительные черты и совершенно игнорируют отрицательные, принимают плохие решения, страдают от бессонницы и резких перепадов настроения.

Когда новая любовь оказывается отвергнутой, в мозге активизируются центры боли, что повышает вероятность употребления алкоголя или наркотиков в попытке заглушить отрицательные переживания. С другой стороны, если эйфория влюбленности просто улетучивается, ошибки и недостатки другого человека становятся ясно видны, и партнеры могут принять рациональное решение, стоит ли им оставаться вместе или лучше расстаться. Поэтому вы должны быть крайне осторожны со свадьбой в первые несколько месяцев знакомства. Вы не можете быть уверены в том, что заключаете брак с реальным человеком, а не с дофаминовой иллюзией.

Новые исследования также показывают, что долгая любовь даже через 20 лет или больше все равно может активизировать центры удовольствия, но не совсем так, как новая любовь. Долгая любовь обеспечивает глубокое чувство связи и общности, спокойствия, радости и тепла; это больше напоминает воздействие героина, чем кокаина. Действие героина было анонимно описано как «баюканье на руках у Бога в теплом и роскошном одеяле, защищающем от всех жизненных страхов, тревог и страданий». Если боль от разрыва с новой любовью бывает острой, но короткой, то разрыв долговременных отношений происходит гораздо более тяжело и напоминает симптомы героиновой ломки. Он часто сопровождается сходными физическими симптомами: расстройством желудка, тошнотой, глубокой депрессией, ощущением беспросветного одиночества, а также приступами паники, хронической тревогой и бессонницей. Любовь прочно связана с нашими центрами удовольствия.

Исследования показали, что любовь к работе[235] или даже фанатичное увлечение спортом[236] может активировать контуры вознаграждения и удовольствия глубоко внутри мозга. Как и любовь, эти переживания могут быть крайне позитивными или негативными. Они заставляют нас чувствовать себя уравновешенными или неуравновешенными. Как было упомянуто в главе 3, в клинике Амена мы провели первое и крупнейшее исследование, включавшее сканирование мозга действующих и бывших игроков Национальной футбольной лиги. Как можно было ожидать, мы наблюдали высокую степень повреждения мозга у большинства из них, но также видели возможность для восстановления у 80 % этих людей[237]. Кроме того, у игроков наблюдался очень высокий уровень депрессии: в четыре раза выше среднего по стране. Травма мозга (от ударов и столкновений), несомненно, является одной из причин депрессии, но многие игроки также тосковали по футболу. Им не хватало ощущения товарищества и самой игры, духа соперничества, денег, славы и всеобщего обожания. Когда они переставали играть в футбол, дофаминовая подпитка, обеспечивавшая удовольствие от игры, тоже исчезала, что вносило свой вклад в развитие депрессии.

Когда одна из дверей, ведущих к любви, страстной увлеченности или целеустремленности, оказывается закрытой, очень важно найти другие двери, чтобы ваши центры удовольствия продолжали функционировать и поддерживать нормальный уровень дофамина. Если вы этого не делаете, то становитесь более склонны к унынию и депрессии. Поэтому депрессия так часто сопровождает выход на пенсию, особенно когда пенсионеры не находят нового источника для подпитки страсти и целеустремленности. Фактически, хотя на первом этапе выход на пенсию может укрепить здоровье, впоследствии он на 40 % повышает риск клинической депрессии и на 60 % – вероятность физического расстройства или заболевания[238].

Как защитить ваши центры удовольствия, чтобы быстро почувствовать себя лучше и прожить всю жизнь с чувством радости

Чтобы защититься от всего того, что может негативно повлиять на наши центры удовольствия и помешать заниматься делами, которые мы любим и ценим больше всего, рекомендую предпринять несколько простых шагов:

• Ограничьте использование или полностью откажитесь от постоянно стимулирующих устройств и занятий, таких как смартфоны, видеоигры, компульсивные покупки, порнография, фильмы ужасов и занятия с высокой степенью риска (см. более подробный список на следующей странице).

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся и не подвергают опасности ваш мозг: танцами, плаванием или теннисом.

• Медитируйте. Это защищает ваш мозг и развивает ощущение благополучия.

• Уделяйте внимание смеху: юмор стимулирует центры удовольствия, но не истощает их.

• Совместите осмысленную деятельность с удовольствием; например, помогайте другим в любимых вами занятиях. Мне нравится настольный теннис, и я получаю удовольствие от того, что веду счет в теннисных турнирах.

• :02 минуты Начинайте каждый день, вспоминая о трех вещах, за которые вы испытываете благодарность (дофаминовая подпитка), и об одном человеке, которого вы цените (еще одна подпитка), а потом свяжитесь с ним и поделитесь своим мнением о нем (см. главу 5). Так вы создадите мост благодарности. Если этот человек ответит, вы получите еще большее дофаминовое подкрепление.

• Ищите удовольствие в простых вещах, таких как прогулка с другом, вкусный обед или трогательная служба в церкви.

• Употребляйте продукты, повышающие уровень дофамина, такие как курица, индейка, морепродукты, миндаль, тыква, семена кунжута и куркума, орегано[239], овощи (магний и фолиевая кислота), оливковое масло и зеленый чай.

• Рассмотрите возможность употребления добавок, таких как Омега-3-жирные кислоты, SAMe и экстракт зеленого чая. Не пробуйте все одновременно; выбирайте по одной и смотрите, что лучше подходит именно вам. Более подробная информация содержится в главе 10.

Обретение цели и смысла: Вклад Виктора Франкла

Тот, кто знает, зачем стоить жить, выдержит почти любую жизнь.

ФРИДРИХ НИЦШЕ

Когда в вашей жизни есть цель, это дает вам нескончаемый и постоянный приток дофамина. Это я усвоил на собственном опыте. Как я уже упоминал, д-р Виктор Франкл был психиатром и выжил в концлагере во время Второй мировой войны. Он также был основателем логотерапии – разновидности психотерапии, основанной на убеждении, что люди стремятся жить, руководствуясь целью. Он считал, что мы можем обрести смысл жизни, искренне и сострадательно реагируя на жизненные проблемы. Мой друг Джефф Зейг, который лично знал доктора Франкла, сказал, что слышал его слова: «Если нечто имеет смысл, то я сделаю это. Если же оно бессмысленно, у меня не найдется на него времени»[240].

В мире постоянных и бессмысленных отвлекающих факторов это невероятно важный совет. Спросите себя: «Что из того, что я делаю, осмысленно и чем я могу заниматься больше, а что из того, что я делаю, бессмысленно и чем я могу прекратить заниматься?»

Перед Второй мировой войной Виктор Франкл, который жил в Австрии, получил визу в США. Его сестра тоже получила визу и эмигрировала в Австралию, когда власть Гитлера укрепилась и в Австрии начались антисемитские погромы. С визой на руках, Франкл оказался в затруднительном положении. Однажды днем он размышлял о своем выборе: остаться, чтобы защитить своих родителей, или уехать, чтобы спастись от концлагеря и продолжить работу. В доме родителей он обнаружил мраморную табличку с записью одной из Десяти заповедей на идише. Его отец нашел эту табличку на месте сожженной синагоги в Вене[241]. Франкл спросил отца, что это за надпись. «Это одна из Десяти заповедей, – ответил отец. – «Почитай мать твою и отца твоего». В этот момент Франкл решил отказаться от визы. Как он объяснил д-ру Зейгу, «можно было увидеть в этой табличке лишь кусок карбоната кальция и больше ничего». Но смысл надписи изменил его жизнь и определил его судьбу[242].

Когда Франкла увезли в его первый концлагерь, он взял рукопись, которую спрятал в подкладке своего пальто в надежде спасти ее. Разумеется, по прибытии в лагерь охранники раздели его, и он все потерял. Этот опыт заставил его порвать с популярной в то время теорией д-ра Абрахама Маслоу. На первом курсе психологического колледжа студенты знакомятся с так называемой «иерархией потребностей» по Маслоу. Согласно его теории, если вы не можете удовлетворить свои базовые потребности, то у вас не получится приняться за выдающиеся дела. Франкл считал, что Маслоу ошибся и что даже в самых ужасных и варварских условиях человек может совершать поступки, наделенные глубоким смыслом. В лагерях Франкл видел людей, которым угрожала опасность, которые носили тряпье, скудно питались и были лишены всех внешних атрибутов достоинства, но тем не менее совершали героические поступки, если могли найти какую-то цель для себя. Он считал, что люди в любых обстоятельствах могут выбирать, как они будут реагировать – даже на страдания. В то же время он не соглашался и с бихевиористами, полагавшими, что можно предсказать реакцию людей на стимулы. Стивен Кови писал о поиске слов, которые, по его мнению, точнее всего выражали учение Франкла о страдании: «Существует некий промежуток между стимулом и реакцией. В этом промежутке находится наша свобода воли и наша способность выбора реакции. Наша реакция в конечном счете дает возможность для духовного роста и счастья»[243].

Франкл верил, что жизнестойкость проистекает из любви. Он говорил, что, когда ему приходилось работать на морозе с распухшими ногами, не имея теплой одежды, он выживал потому, что смотрел на небо и думал о своей жене Тили. Он фокусировал внимание на любви и понимал, что это самая глубокая и осмысленная добродетель. Это был стержень, помогавший ему пережить ужасы, среди которых он находился. Когда вы сталкиваетесь с трудной ситуацией, то сосредоточенность на чем-то важном и осмысленном – особенно на любви – помогает собраться с силами. Франкл, переживший ужасы концлагерей, хорошо понимал, что смысл и целеустремленность являются неотъемлемой частью процесса исцеления.

Он считал, что существует три пути к созданию смысла:

• Целенаправленная работа и умение задавать такие вопросы, как «Почему я могу сделать этот мир лучше?» и «Какой вклад я могу внести?».

• Любовь ко всем людям, которые занимают важное место в нашей жизни.

• Мужество перед лицом невзгод – преодоление собственных трудностей и помощь другим людям в преодолении их трудностей и тягот[244].

Франкл говорил, что среди невзгод «у человека можно отобрать все, кроме одной вещи – последней из человеческих свобод: способности выбирать свою позицию по отношению к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь»[245]. Он поощрял своих пациентов видеть смысл в жизни и направлять внимание прочь от мучительных моментов к более трогательным. «Любовь – это высшая цель, к которой может стремиться человек», – сказал Франкл[246]. «Умение подняться над собой открывает путь к высочайшему смыслу»[247].

Он помогал людям обрести смысл через:

• Творческие ценности: то, что мы создаем, чего добиваемся и чего достигаем.

• Ценности жизненного опыта: восприятие добра, истины и красоты или глубокое знание другого человека.

• Оценочные ценности: поиски смысла в разных ситуациях – даже в тех, которые кажутся бессмысленными[248].

Есть история о том, как Франкл лечил пожилого врача, горевавшего по своей умершей жене. Он спросил: «Доктор, а что бы случилось, если бы вы умерли первым и ваша жена пережила вас?»

«Для нее это было бы ужасно, – ответил тот. – Как бы она страдала!»

«Вот видите, доктор, – сказал Франкл. – Эти страдания обошли ее стороной; именно вы избавили ее от них, хотя и ценой того, что теперь вам приходится оплакивать ее».

Врач молча пожал руку Франкла и вышел из кабинета. Впоследствии Франкл сказал: «Когда мы не в силах изменить положение, то сами должны измениться… В некотором смысле страдание перестает быть таковым в тот момент, когда оно обретает смысл – например, такой, как смысл самопожертвования»[249]. Мы не можем избежать страдания, но можем выбрать, как мы будем реагировать на него. Когда мы находим смысл, то можем двигаться вперед.

Чудо одной страницы: Как сосредоточиться на любви, смысле и цели

В работе с пациентами я прошу каждого из них прояснить свою цель, выполнив упражнение, которое я называю «Чудо одной страницы». Это упражнение помогает определить, чего вы хотите, и сосредоточиться на смысле и цели вашей жизни.

Когда вы объясняете мозгу, чего вы хотите, то сбалансированный мозг помогает вам адаптировать поведение для достижения этой цели! Если вы сосредоточитесь на страхе, то, скорее всего, будете ощущать постоянную тревогу. Если вы с энтузиазмом сосредоточитесь на ваших целях, то с гораздо большей вероятностью достигнете их. Многие люди отдаются на волю кратковременных прихотей, вместо того чтобы пользоваться мозгом как проводником для достижения цели.

Это упражнение поможет упорядочить ваши мысли, слова и действия. Я называю его «Чудо одной страницы», потому что видел, как быстро оно может изменять жизнь многих людей.

Спросите себя, чего вы действительно хотите добиться в следующих областях, включая то, что вы любите и цените, что придает вашей жизни смысл и предназначение.

ЧЕГО Я ХОЧУ В ОТНОШЕНИЯХ С

партнером __________________________________

детьми __________________________________

родителями __________________________________

родственниками __________________________________

друзьями __________________________________

коллегами __________________________________

Чего я хочу от своей работы? __________________________________

Чего я хочу в финансовом плане? __________________________________

ЧЕГО Я ХОЧУ ДОСТИГНУТЬ В ЭТИХ СФЕРАХ?

Физическая __________________________________

Эмоциональная __________________________________

Духовная __________________________________

Творческая __________________________________

Ментальная __________________________________

Социальная __________________________________

ТАКЖЕ СПРОСИТЕ СЕБЯ:

Что делает меня счастливым? __________________________________

Чему я обычно уделяю внимание? __________________________________

Какие книги я читаю? __________________________________

О чем я люблю говорить или узнавать? __________________________________

Какую работу я делаю бесплатно? __________________________________

Что дает мне дофаминовый всплеск радости и удовольствия? __________________________________

Каковы мои сильные стороны? __________________________________

Как я могу помочь близким? __________________________________

Как, по моему мнению, мою жизнь оценили мои друзья, моя семья и мой Бог? __________________________________

Узнайте вашу цель за пять минут

:05 минут

Одна из моих любимых телевизионных бесед посвящена обретению цели в жизни за пять минут. Я беседую с Адамом Лейпцигом, исполнительным директором Entertainment Media Partners; за последнее время эта видеозапись набрала более 10 миллионов просмотров[250]. Лейпциг начинает с истории о встрече выпускников Йельского университета через 25 лет. Он говорит, что сделал поразительное открытие: 80 % его привилегированных, преуспевающих и влиятельных друзей недовольны своей жизнью, несмотря на свои огромные состояния и роскошные особняки. Разница между ними и 20 % счастливых людей состоит в «осознании своей цели», что вполне разумно с учетом нашей предыдущей дискуссии. Для осознания вашей цели, по словам Лейпцига, вам нужно ответить на пять простых вопросов:

1. Кто вы? Как вас зовут?

2. Чем вы любите заниматься? Примеры включают сочинительство, кулинарию, дизайн, творчество, ораторство, преподавание, математику, финансы и т. д. Для большей ясности спросите себя: «Чему я действительно могу научить других людей?»

3. Что вы делаете для этого? Или, вернее, как ваша работа соединяет вас с другими людьми?

4. Что эти люди хотят получить от вас?

5. Как они меняются в результате того, что вы делаете?

Мои ответы выглядят примерно так:

1. Меня зовут Дэниэл.

2. Я люблю налаживать работу мозга других людей и сподвигать их к заботе о своем мозге. Мне нравится делать это вместе с моими коллегами из клиники Амена.

3. Мы делаем это ради близких людей, а также ради тех, кто приходит в наши клиники, читает наши книги или смотрит наши передачи.

4. Люди, которым мы помогаем, хотят меньше страдать, лучше себя чувствовать, быть более сообразительными и иметь больший контроль над своей жизнью. Они хотят, чтобы их мозг стал лучше и их жизнь стала лучше.

5. В результате нашей работы люди меняются: их мозг становится более здоровым, а качество жизни повышается. Они меньше страдают, становятся счастливее и здоровее и передают это состояние окружающим.

Обратите внимание, что только два вопроса относятся к вам, а еще три относятся к другим людям.

Есть китайская пословица: «Если хочешь счастья на один час, вздремни часок. Если хочешь счастья на один день, отправляйся на рыбалку. Если хочешь счастья на один год, унаследуй состояние. Если хочешь счастья на всю жизнь, помоги кому-нибудь». На протяжении столетий великие мыслители предлагали то же самое: счастье можно обрести, помогая другим людям. Лейпциг заканчивает беседу сильным аргументом. Он говорит: «Когда вы находитесь на собрании и кто-то спрашивает вас “Чем вы занимаетесь?”, скажите ему ответ на вопрос № 5». В моем случае это звучит так: «В результате нашей работы люди меняются: их мозг становится более здоровым, а качество жизни повышается. Они меньше страдают, становятся счастливее и здоровее и передают это состояние окружающим». Отвечая на этот простой вопрос, я делюсь своей жизненной целью со всеми, кого встречаю, и это определенно повышает уровень дофамина, воздействующего на мои центры удовольствия. А как вы ответите на этот вопрос?

Пять стратегий, как добиться непреходящей радости и быстро почувствовать себя лучше

Служение цели, которую вы признаете великой, приносит истинную радость жизни. Вы становитесь силой Природы вместо беспокойного, эгоистичного маленького комка недугов и обид, жалующегося на то, что мир не выворачивается наизнанку ради его счастья.

ДЖОРДЖ БЕРНАРД ШОУ

1. Сосредоточьтесь на желаемом – или на том, что вселяет в вас страсть и целеустремленность

:02 минуты

Ежедневно читайте ваше «Чудо одной страницы» и спрашивайте себя: «Я действительно продвигаюсь туда, куда хочу?» К примеру, я искренне желаю до конца жизни иметь полные любви и заботы, взаимно поддерживающие и страстные отношения с моей женой Таной. Я не всегда испытываю это чувство, но оно отвечает тому, чего я всегда хотел. Тесная связь с ней помогает мне чувствовать себя счастливым человеком; она имеет важнейшее значение для моего ощущения смысла и цели жизни. Знайте ваши желания, записывайте их и ежедневно напоминайте себе о них. Это подтолкнет ваш мозг к достижению цели.

2. Ограничьте или исключите бесполезные, но активирующие выработку дофамина занятия или вещества, так как они истощают ваши центры удовольствия

К ним относятся:

• Кофеин

• Никотин

• Злоупотребление телевизором

• Порнография

• Злоупотребление видеоиграми

• Одержимость электронными устройствами

• Фильмы ужасов

3. Сосредоточьтесь на полезных занятиях, повышающих уровень дофамина и укрепляющих мозг

Вот несколько примеров[251]:

• Солнечный свет (витамин D)

• Физические упражнения

• Медитация

• Йога

• Прикосновения

• Массаж

• Приятная музыка

• Оливковое масло

• Докозагексаеновая кислота из рыбьего жира

• Зеленый чай

• Белковая диета

• Куркума

• Орегано

• Магний

• Ресвератрол

4. Наполняйте каждое мгновение жизни смыслом и целеустремленностью

Спросите себя: «Какой смысл можно найти в моем рационе, упражнениях, разговорах и ежедневных занятиях?» Ближе к концу своей жизни Виктор Франкл делал только то, что имело глубокий смысл для него. Он посвящал силы или внимание только тому, что считал наиболее важным для себя. Однажды он сказал: «Со мной связаны некоторые вещи, которые я не обязан терпеть»[252]. Посмотрите на ваш обычный день: как вы проводите время? Помогает ли это в достижении ваших целей? Избавьтесь от вещей, которые не способствуют достижению ваших целей.

Один из моих друзей, адвокат Ларри из Нью-Йорка, жаловался на то, что его трехлетняя дочь Лара не хочет иметь дела с ним, когда он возвращается домой. «Должно быть, это какой-то бзик, – сказал он. – В таком возрасте девочка хочет быть рядом с матерью».

«Чепуха, – ответил я. – Просто ты проводишь недостаточно времени с ней». Я знал, что он слишком поздно возвращается домой и что его слова были лишь рациональным оправданием.

Он пожаловался, что на работе происходит много вещей, от которых он просто не может отвлечься. Тогда я предложил Ларри выполнить упражнение «Чудо одной страницы», после чего стало ясно, что жена и дочь имеют очень важное значение для него. Я попросил его записывать все дела на работе в течение недели. Ведя подробные записи, он смог выяснить, что тратит много времени впустую. Он два раза в день ходил в кофейню, три или четыре раза в день отправлялся на ленч со своими друзьями и постоянно разговаривал по телефону с коллегами, которые просили его совета в делах. Я попросил его определить свои рабочие цели и самые важные вещи, которые он делает на работе. Он составил список из трех пунктов:

1. Тщательно работать с текущими клиентами.

2. Привлекать новых клиентов.

3. Посвящать 10 % времени работе на безвозмездной основе.

Я предложил ему отказаться от всего, что не имеет отношения к этим трем целям. Потом я рассказал ему об одном из самых эффективных упражнений для родителей: проводить 20 минут в день со своим ребенком и заниматься только тем, чем хочет ребенок (см. главу 6). Ларри исправно выполнял это упражнение вместе с Ларой, а на работе сосредоточился только на том, что было действительно важно для него. Он приносил кофе на работу, ограничил встречи с друзьями и свел к минимуму ненужные телефонные разговоры. Через месяц он стал гораздо раньше возвращаться домой, и каждый раз, когда он входил в дверь, Лара бросалась к отцу и обнимала его. Он был абсолютно счастлив. Мой вам совет: обращайте внимание на то, что действительно важно для вас.

5. Не забывайте, что жизнь конечна

Психиатр Элизабет Кюблер-Росс, одной из первых исследовавшая состояния, близкие к смерти, и написавшая революционную книгу «О смерти и умирании», сказала: «Наше отрицание смерти частично объясняет, почему мы проживаем пустую и бесцельную жизнь; когда вы думаете, что можете жить вечно, становится слишком легко откладывать важные дела на будущее»[253]. Если вы действительно хотите прожить осмысленную жизнь, помните о неизбежности смерти. Никто не знает, когда наступит смерть, но если вы понимаете, что можете умереть на следующей неделе, через месяц, через год или через пять лет, что имело бы для вас наибольшее значение? Где и с кем вы проводили бы время? В колледже я записался на курс, где мы изучали работы Элизабет Кюблер-Росс. Последним заданием было составление нашей заупокойной службы, и это оказало глубокое влияние на меня. Я выбрал песню Луи Армстронга When the Saints Go Marching In в качестве музыкального сопровождения.

Что будет иметь значение ближе к концу вашей жизни? Чем вы захотите заняться? С кем вы захотите провести это время? Если вы жили с осознанием этого момента, то ваша жизнь будет более целеустремленной, осмысленной и полной любви.

Пять стратегий, как добиться непреходящей радости и быстро почувствовать себя лучше

Чтобы жить с любовью, энтузиазмом и целеустремленностью в течение долгого времени:

1. Сосредоточьтесь на желаемом – или на том, что вселяет в вас страсть и целеустремленность.

2. Ограничьте или исключите бесполезные, но активирующие выработку дофамина занятия или вещества, так как они истощают ваши центры удовольствия.

3. Сосредоточьтесь на полезных занятиях, повышающих уровень дофамина и укрепляющих мозг.

4. Наполняйте каждое мгновение жизни смыслом и целеустремленностью.

5. Не забывайте, что жизнь конечна.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:03–30 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда мне нужно поработать, я перевожу смартфон в режим «не беспокоить» для большей сосредоточенности и защиты от перепадов настроения от отвлекающих факторов.

2. Когда я еду на работу в поезде или в автобусе, то перечитываю упражнение «Чудо одной страницы» и спрашиваю себя: «Смогу ли я сегодня сделать то, что хочу?»

3. Когда я расстраиваюсь из-за чего-то, случившегося за день, то спрашиваю себя: «Имеет ли это непреходящую ценность?»

4. Когда на улице солнечно, я отправляюсь на прогулку, чтобы повысить уровень витамина D.

5. Когда я пью кофе или чай поутру, то думаю о трех вещах, за которые я испытываю благодарность.

6. Раз в неделю я смотрю кинокомедию для повышения уровня дофамина.

7. Перед сном я записываю один согласующийся с моей целью в жизни поступок, который совершил сегодня.

Часть 5

Питание

Мозг и разум нуждаются в постоянном источнике энергии, чтобы управлять вашей жизнью. Думайте о питании как об аккумуляторной батарее, которая наполняет вас энергией. Определенные продукты могут быть очень вкусными сейчас, но вредными в долгосрочной перспективе; другие помогают вам чувствовать себя лучше сейчас и впоследствии. В главе 9 мы рассмотрим оптимальную диету для того, чтобы быстро почувствовать себя лучше, и я расскажу о том, как научиться любить еду, которая любит вас. В главе 10 мы обратим внимание на нутрицевтики (пищевые добавки, полезные для здоровья) и обсудим те, которые усиливают вашу сосредоточенность, память и настроение – сейчас и в течение всей жизни.

Глава 9

Лучший рацион, лучшая жизнь

Еда, которая поможет вам отлично себя чувствовать сейчас и потом

Настоящее «оружие массового уничтожения» – это интенсивно переработанные, сдобренные пестицидами и высокогликемические пищеподобные субстанции в пластиковых контейнерах.

«СПАСЕНИЕ ПАМЯТИ»

С помощью моей жены и коллеги я променял фастфуд на полезные продукты. Сначала я сильно опасался, что останусь голодным и что позывы к еде вернут меня к прежним привычкам и огромным порциям. Но потом случилось нечто поразительное: мои голодные позывы исчезли буквально за одну ночь. Я и понятия не имел, что полезная еда может быть такой вкусной! Словно кто-то щелкнул переключателем в моем мозге!

РИК, КОТОРЫЙ СБРОСИЛ 45 КГ ВЕСА ЗА ГОД И ДЕРЖАЛСЯ В ТЕЧЕНИЕ ПЯТИ ЛЕТ

53-летний Виктор страдал от хронической тревоги, депрессии и бессонницы на протяжении десятилетий. Он посещал эндокринологов, психиатров, кардиологов и специалистов по проблемам сна, но ему не становилось лучше. Он пробовал разные препараты после попытки самоубийства, но ничто не помогало.

Одна из стратегий, часто применяемых в клинике Амена, заключается в изменении пищевого рациона пациентов. Мы помогаем выбирать продукты, которые питают их мозг и тело – такие как цветные овощи и фрукты наряду со здоровыми белками и жирами, – и временно устраняем все потенциально вредные продукты, вызывающие негативные реакции в организме, такие как глютен, молочные продукты, злаки, соя, пищевые красители, консерванты и искусственные подсластители. Я впервые услышал об этой идее 25 лет назад от моего друга, доктора Дорис Рапп, которая наблюдала значительные улучшения у детей с СДВГ, повышенной агрессивностью и даже аутизмом, когда они исключали из рациона такие продукты. Впоследствии я познакомился с большим количеством исследований в научных журналах, таких как Lancet, где сообщалось о пользе диетического вмешательства[254]. Некоторые из наших пациентов противились этому – как вы помните, мозг не любит изменения, – но мы заверяли их, что при добросовестном применении эта стратегия будет более эффективной, чем все остальное, что они пробовали до сих пор.

Как и большинство моих коллег, в медицинском колледже я получил минимальное образование в области питания – примерно два дня из 140 недель, необходимых для получения медицинской степени. Это совершенно ненормальное состояние дел с учетом того, что 75 % денег, выделяемых на государственное здравоохранение в США, тратится на лечение хронических, легко предотвращаемых заболеваний[255], проистекающих из нашего питания и образа жизни. Исследования показывают, что это является причиной 90 % заболеваний диабетом второго типа, 80 % коронарных расстройств, 70 % инсультов и 70 % случаев рака прямой кишки[256]. Нездоровое питание также ассоциируется с депрессией[257], тревожным расстройством[258], СДВГ[259], деменцией[260] и даже самоубийством[261]. Но есть и хорошие новости: здоровое питание для мозга оказалось эффективным лечением для депрессии[262], СДВГ[263] и снижения когнитивных способностей[264].

Когда я впервые посетил собрание общества «Анонимных алкоголиков» (АА) в процессе психиатрической подготовки, то был неприятно изумлен, когда увидел, что многие выздоравливающие алкоголики продолжают курить, поглощают массу кофе с фальшивыми сливками, едят соленый арахис и другие нездоровые продукты. В попытке помочь друг другу они только еще больше вредили себе. Даже теперь, когда я выступаю в школах, церквях, больницах и центрах лечения наркомании – в тех местах, где принято заботиться о здоровье людей, – то с ужасом вижу продукты, токсичные для мозга.

Виктор, чья история начинает эту главу, был вегетарианцем, что подвергало его высокому риску депрессии[265], и его рацион состоял в основном из фасоли, риса, кукурузы и сыра. Он сказал нашему специалисту по питанию, что хочет попробовать более здоровую диету и отказаться от глютена, молочных и зерновых продуктов и от всего остального, о чем мы уже говорили. Как я написал в «Спасении памяти», уже через неделю он почувствовал себя лучше, чем в последние годы. Потом он стал возвращать привычные продукты, и ничего не случилось, если не считать легкого расстройства кишечника и образования газов. Но когда он вернул продукты из кукурузы, то уже «после двух глотков» почувствовал, что дело плохо. По его словам, он как будто приставил пистолет ко рту и собрался нажать спусковой крючок. Хотя раньше Виктор любил кукурузные чипсы, тортильи и попкорн, они больше не отвечали на его любовь. Он решил, что это пустые хлопоты, и выкинул кукурузу из своей жизни. После долгих страданий он был поражен тем, как быстро вернулся к нормальной жизни. Вы тоже можете это сделать, устранив из рациона потенциально вредные для вас продукты и обратившись к здоровому питанию.

Еда может быть отравой или лекарством. Большинство людей интуитивно понимают, что некоторые продукты влияют на их энергию и настроение. К примеру, большая тарелка макарон на ланч дает всплеск уровня сахара в крови, и на короткое время вы чувствуете себя превосходно. Но эта еда побуждает поджелудочную железу вырабатывать массу инсулина, что в итоге понижает уровень сахара, и вы чувствуете усталость и апатию, а мысли как будто увязают в грязи.

В этой главе мы разберем план здорового питания, включающий пять четких стратегий, которые быстро позволят вам почувствовать себя лучше.

План питания, чтобы быстро почувствовать себя лучше: Пять простых стратегий

1. Сформируйте подходящий настрой.

2. Усвойте правила питания.

3. Ешьте по расписанию.

4. Выберите 20 любимых продуктов, полезных для вас.

5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение.

Стратегия № 1. Сформируйте подходящий настрой

Ваша позиция, или образ мыслей, является самым важным фактором быстрого улучшения самочувствия. Когда вы сосредоточены на лишениях и думаете о том, что стало недоступно для вас, то, скорее всего, останетесь в расстроенных чувствах и увязнете в негативных мыслях. Поверьте, вы можете отказаться от фастфуда с высоким содержанием сахара и некоторых любимых напитков – которые, кстати, часто напичканы пестицидами, – ведь эти самые продукты способствуют воспалению организма и приводят к таким нарушениям, как диабет, сердечные заболевания, рак, депрессия и деменция, не говоря уже о ранней смерти. Для того чтобы быстро улучшить самочувствие и сохранить его надолго, необходимо сформировать «позицию изобилия», когда вы сосредоточены на высококачественных, питательных и вкусных продуктах, которые вы можете себе позволить и которые укрепят и поддержат ваше здоровье. Если вы сможете изменить вашу позицию по этому поводу, то все остальное станет проще.

Подумайте о рекламных лозунгах, которые постоянно звучат в эфире и в интернете, и о ярких упаковках, нацеленных на вас и на ваших детей.

• «Мое любимое лакомство»

• «Пальчики оближешь!»

• «Выбери любой!»

• «Открой кусочек счастья»

• «Ты этого заслуживаешь»

• «Волшебство вкуса»

• «Это незабываемо!»

• «Завтрак чемпионов»

• «Тает во рту, а не в руках»

• «Невозможно удержаться»

Крупные компании целенаправленно разрабатывают эти броские фразы и призывы, нацеленные на ваш разум и активирующие «точку счастья» в вашем мозге. Да, нам промывают мозги. В 1970-х годах математик Говард Московиц обнаружил идеальное сочетание сахара, соли и жира, дающее ощущение удовольствия, и назвал это «точкой счастья». Достижение этой точки не только усиливает чувственное восприятие вкуса и структуры, но и возбуждает прилежащее ядро и другие центры в глубине мозга, которые ассоциируются с мотивацией и удовольствием. Как мы обсуждали в главе 8, прилежащее ядро возбуждается определенными наркотическими препаратами, такими как кокаин, метамфетамины, никотин и морфин. Иными словами, работа дизайнеров и маркетологов пищевой промышленности заключается в создании продуктов, которые заманивают мозг в ловушку зависимости, как это происходит с наркотиками. Когда они говорят «невозможно удержаться», то совсем не шутят.

Вот некоторые приемы и методы, разработанные этими специалистами для манипуляции вашим мозгом.

• Исчезающая калорийность, или «таяние». Продукты, которые быстро тают во рту, создают ложное впечатление меньшей калорийности; в результате вы больше съедаете.

• Сенсорное насыщение. Это относится к нашей склонности уставать от многократного употребления одних и тех же продуктов. Исследователи обнаружили, как управлять сигналами мозга, исключая один характерный и преобладающий вкус с помощью специальных добавок (кулинария с использованием множества трав и пряностей делает то же самое, но на здоровый манер).

• Идеальная хрусткость. Для активизации центров удовольствия она составляет давление в 280 грамм силы на квадратный сантиметр.

• Текстура. Удаление волокон способствует быстрому глотанию и усиливает ощущение удовольствия. Это также означает, что вы едите быстрее и проводите меньше времени в ресторане фастфуда, что позволяет этим «дворцам наслаждения» обслуживать больше клиентов.

• Аромат. Вкус усиливается с помощью аромата. Фактически у людей существует пять главных пищевых ощущений: сладкое, кислое, горькое, соленое и умами (приятное), как в мясном бульоне или томатном соусе. Другие оттенки создаются с помощью запаха. Именно поэтому торговая сеть Cinnabon размещает мини-пекарни перед своими магазинами и выпекает свежие рогалики по графику каждые полчаса. В промежутках туда просто кладут коричневый сахар с корицей, который испускает соблазнительный аромат, привлекающий клиентов.

• Сахар. Многочисленные исследования на животных и людях установили, что сахар вызывает привыкание, которое способствует обжорству и учащению голодных позывов, а также снижает порог толерантности (это значит, что для прежней реакции требуется больше сахара)[266].

Общество и корпорации винят вас в ожирении и пищевых расстройствах, поскольку вам якобы не хватает самообладания или вы пренебрегаете физическими упражнениями. Но как вы можете сохранить самообладание, если ученые-специалисты уже десятилетиями пользуются изощренными неврологическими приемами, чтобы вводить ваш мозг в заблуждение?

Первый шаг в изменении ваших привычек питания состоит в том, что нужно перестать быть жертвой продуктовых компаний и взять на себя ответственность за выбор продуктов, попадающих в ваш организм. Для начала измените ваш настрой. Почему я покупаю только здоровую еду для членов моей семьи и моих коллег в клинике Амена? Это помогает нам оставаться здоровыми и энергичными; кроме того, все эти люди дороги мне. Поступать таким образом вовсе не означает лишать себя удовольствия от жизни. Напротив, вы начинаете получать настоящее удовольствие от ясного мышления, энергичности, эффективности и долголетия. Почему вы должны серьезно относиться к качеству питательных веществ, которые вы употребляете и рекомендуете употреблять близким людям? Потому что это дает вам наилучшие шансы превосходно себя чувствовать сейчас и после; а еще потому, что вы любите своих родных, своих друзей и себя. Все очень просто. Последовательные разумные решения о своем питании – это акт любви. Причинение вреда вашему самому ценному имуществу (мозгу и телу) через употребление продуктов плохого качества – это акт саботажа по отношению к себе и к другим людям.

За долгие годы многие люди говорили мне, что это слишком жесткая и нетерпимая позиция. Их аргументы выглядят примерно таким образом:

• «Лучше всего проявлять умеренность». По моему мнению, обычно это служит рациональным предлогом для принятия плохих решений.

• «Расслабься! Мы все умрем, так почему бы не получать удовольствие от жизни?» Да, мы все умрем, но зачем ускорять свою смерть? Разве качество вашей жизни сейчас и в дальнейшем не имеет значения? Такие аргументы свидетельствуют еще и о непонимании того, что здоровая и качественная еда может быть поразительно вкусной.

• «Я не могу себе позволить здоровое питание». По правде говоря, вы не можете себе позволить нездоровое питание. Употребление дешевых продуктов низкого качества в итоге обходится гораздо дороже из-за лечения различных болезней и расстройств. Согласно Гарвардской школе общественного здоровья, употребление здоровых продуктов обходится лишь на полтора доллара в день дороже[267]. Вы можете возместить убыток, выпивая на одну чашку кофе меньше.

• «У меня нет времени». Разумеется, пончик с сахарной пудрой на ходу или жареные куриные крылышки навынос позволяют быстро утолить голод, но можно с такой же скоростью съесть яблоко или заказать миску салата навынос без ущерба для здоровья. Необходимо определенное планирование, но если действительно не хватает времени, можно организовать курьерскую доставку здоровой еды через многочисленные сетевые службы и компании.

• «Это слишком трудно». Дисциплинированное питание – не самая легкая привычка в мире токсичных соблазнов, но она окупается с лихвой. Думайте об этом так: то, что вы делаете сейчас, является привычкой, и вы можете развить новые привычки, укрепляющие здоровье, а не разрушающие его.

• «К чему такой радикализм?» Я убежден, что сейчас нам нужно более серьезно относиться к своему питанию, чем когда-либо раньше. Употребление низкокачественных продуктов четко связано с плохой школьной успеваемостью в детстве и с деменцией в преклонном возрасте, со множеством всевозможных расстройств в промежутке, включая депрессию, диабет, болезни сердца, рак, аутоиммунные заболевания и ожирение. Мы с моей женой Таной написали об этом книгу «Путь воина для мозга», где сказано о том, что вам в буквальном смысле приходится воевать за здоровье вашего мозга. Повсюду, куда вы направляетесь, кто-то пытается соблазнить вас нездоровыми продуктами, которые могут привести к преждевременной смерти.

Исследования дают все больше оснований для беспокойства. В недавнем исследовании Боннского университета ученые обнаружили, что жирная и высококалорийная еда заставляет иммунную систему реагировать так же, как на бактериальную инфекцию. Такой рацион со временем делал мышей более агрессивными, и даже после того, как животных перевели на здоровый рацион питания, их организм реагировал еще более сильным воспалением. Такая реакция ассоциируется с диабетом второго типа и закупоркой артерий[268]. Все эти исследования мотивируют нас пересмотреть нашу позицию и сформировать позитивное отношение к здоровому питанию.

Стратегия № 2. Усвойте правила питания

Вот девять правил, или инструкций, которые помогут вам питаться более здоровым образом. Возможно, вы уже следуете некоторым из этих правил – что ж, тем лучше! Чем чаще вы будете применять их, тем лучше будут чувствовать себя ваш мозг и ваше тело.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ПОТРЕБЛЕНИИ ПОЛЕЗНЫХ КАЛОРИЙ

Калории имеют значение. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то определенно набираете вес; как мы обсуждали во вступлении, по мере увеличения веса происходит ухудшение работы мозга. При этом качество калорий имеет большее значение, чем количество. Сравните порцию пиццы со стаканом содовой (582 калории), которая способствует воспалению и создает туман в голове, и порцию лососины с листовой свеклой, сладким картофелем и темным шоколадом (540 калорий), которая способствует вашему здоровью. Если вы боретесь с лишним весом, то сосредоточенность на качестве, а не на количестве, поможет снизить потребление калорий и сбросить вес. Недавнее исследование 600 человек, проведенное Стэнфордским исследовательским центром, показало, что люди со здоровым рационом питания без ограничения калорийности легко сбрасывали вес и демонстрировали улучшение таких характеристик здоровья, как размер талии, уровень сахара и кровяное давление[269].

Я разборчивый потребитель. Хотя у меня хватает денег, я не люблю тратить их впустую. К калориям я отношусь так же, как к деньгам, и ненавижу тратить их впустую. Сосредоточьтесь на здоровых и питательных продуктах: качество важнее, чем количество.

СДЕЛАЙТЕ ВОДУ (НОЛЬ КАЛОРИЙ) СВОИМ ЛЮБИМЫМ НАПИТКОМ

Ваш мозг на 80 % состоит из воды. Обезвоживание даже на каких-то 2 % ухудшает вашу способность к выполнению задач, которые требуют внимания, памяти и физической выносливости[270]. Я рекомендую выпивать примерно восемь стаканов воды в день. Если вы выпиваете стакан воды за полчаса до еды или закуски, то с большей вероятностью будете есть меньше и быстрее насытитесь. Но избегайте запивания еды водой, так как она замедляет пищеварение, разбавляя желудочный сок. И старайтесь избегать употребления обезвоживающих веществ, таких как кофеин, алкоголь и другие диуретики.

Точно так же важно избегать калорийных напитков. Замените колу (особенно диетическую колу, см. раздел об искусственных подсластителях в этой главе), фруктовые соки и другие сахаросодержащие напитки водой. Употребление даже одной банки колы или фруктового пунша в день может привести к набору веса до двух килограммов в год! Неудивительно, что многие американцы постоянно сидят на диете.

СЪЕДАЙТЕ НЕБОЛЬШИЕ ПОРЦИИ БЕЛКА НЕСКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ

Думайте о приеме белков так же, как о приеме лекарства: их надо принимать небольшими дозами с каждой трапезой или закуской. Белки помогают уравновесить уровень сахара, уменьшают позывы к еде и сжигают больше калорий, чем высокоуглеводные и сахаристые продукты. Белок также дает вашему организму необходимые аминокислоты. Орехи, семечки, бобовые, некоторые злаки и овощи содержат некоторые из 20 необходимых для жизни аминокислот. Рыба, домашняя птица и большинство видов мяса содержат все необходимые аминокислоты. Насколько позволяет ваш бюджет, покупайте животные белки без гормонов и антибиотиков, выращенные в экологически чистых условиях. Они обходятся дороже, чем промышленные белки и продукция крупных ферм, но это хорошая инвестиция в ваше здоровье. Однако не перестарайтесь с потреблением белков, так как это приводит к повышенной нагрузке на почки и может стать причиной воспаления. 15–25 % белков от общего количества ежедневно потребляемых калорий – это здоровый выбор.

ПОДРУЖИТЕСЬ С ЖИРОМ

Жир все еще имеет дурную репутацию – несмотря на тот факт, что хорошие жиры жизненно необходимы для здоровья вашего мозга и не повышают уровень холестерина. Фактически любая диета с низким содержанием жиров вредна для мозга. В ходе исследования, проведенного клиникой Мэйо, было установлено, что люди с высоким содержанием жиров или белков в рационе имели (соответственно на 42 % и 21 %) меньший риск развития когнитивных нарушений и деменции, а те люди, чей рацион был ограничен простыми углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, рис, сахар), имели на 400 % больший риск развития этих состояний[271]. Проблема заключается не в жире, а в сахаре.

В новом обширном исследовании, в котором принимали участие многие уважаемые организации по всему миру, отслеживалось состояние 1 350 000 человек из 18 стран на протяжении в среднем 7,4 года. Было установлено, что те, кто потреблял наибольшее количество жиров (включая насыщенные жиры), имели пониженный риск смерти на 23 %, а те, кто потреблял наибольшее количество углеводов, имели повышенный риск смерти на 28 %. Как ни странно, высокое потребление насыщенных жиров ассоциировалось с пониженным риском инсульта. Исследователи пришли к выводу: «Высокое потребление углеводов связано с риском повышенной смертности, в то время как повышенное потребление жиров в целом и по отдельным категориям связано с пониженным риском преждевременной смерти. Общее потребление и виды жиров не имели видимой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от них»[272].

Хотя разумно избегать пережаренных жиров, трансжиров и некоторых насыщенных жиров, сокращение полезных жиров вредно для здоровья, так как ваш организм нуждается в них для осуществления ряда важнейших функций. Вот краткое описание воздействия различных жиров на ваше здоровье.

Ненасыщенные жиры. Это «хорошие» жиры, поскольку они необходимы для здоровья сердца и мозга. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. К важным полиненасыщенным жирам относятся:

• Омега-3-жирные кислоты. Эти две кислоты (ЭПК и ДГК) жизненно необходимы для оптимального здоровья мозга. Они содержатся в рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Дефицит этих жирных кислот ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией и многими другими расстройствами. Высокий уровень Омега-3-жирных кислот связан с меньшим риском болезни Альцгеймера и замедлением снижения когнитивных способностей[273].

• Омега-6-жирные кислоты. Они также необходимы для здоровья, но могут причинять вред в неумеренных количествах. Омега-6-жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел (соевое, подсолнечное, рапсовое и кукурузное), а также во многих жареных продуктах, цельнозерновом хлебе и полуфабрикатах, которые ассоциируются со стандартным американским питанием. Многие люди, которые питаются таким образом, имеют нездоровое соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – 20:1 или еще больше, – что повышает риск воспаления, сердечных приступов, рака, диабета и множества других расстройств здоровья. Оптимальное соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам составляет примерно 4:1.

Лучший способ сбалансировать соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – есть меньше продуктов, содержащих Омега-6-жирные кислоты и больше продуктов с высоким содержанием ЭПК И ДГК. Некоторые растительные продукты, такие как семена льна и листовые овощи, содержат альфа-линолевую кислоту (АЛК), которую организм в небольших количествах может перерабатывать в ЭПК и ДГК. Однако вы не можете полагаться на это как на единственный источник Омега-3-жирных кислот: добавки на основе рыбьего жира обеспечат здоровое соотношение.

Насыщенные жиры. Эти жиры считаются менее полезными, чем ненасыщенные жиры, но они различаются в зависимости от химического состава. Насыщенные жиры с короткими и средними цепочками (4–12 углеродных связей) лучше жиров с длинными цепочками, согласно кардиологу Марку Хьюстону из Университета Вандербильта[274]. Вот несколько примеров потенциально здоровых и нездоровых насыщенных жиров, которые можно определить по продуктовым этикеткам.

• Бутановые (4-углеродные) кислоты содержатся в продуктах, обогащенных волокнами (сладкий картофель, овощи, бобы, орехи и фрукты), а также в сливочном и топленом масле.

• Каприловые (8-углеродные), каприновые (10-углеродные) и лауриновые (12-углеродные) кислоты со средней длиной углеродных цепочек, какие можно найти в кокосовых продуктах.

• Миристиновая кислота – это 14-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в большинстве животных жиров и в некоторых растительных жирах. Есть свидетельства, что эта жирная кислота вредна для сердца и может употребляться лишь в малых количествах.

• Пальмитиновая кислота – это 16-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в жировых прослойках «мраморного» мяса, откормленного на пшенице. Она повышает уровень холестерина и вредна для здоровья сердца.

• Стеариновая кислота – это 18-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в мясе зерновой откормки, сосисках, беконе, арахисовом масле, маргарине, жареном картофеле, цельном молоке, сырах и некоторых растительных маслах (особенно в подсолнечном). Шоколад тоже содержит много стеариновой кислоты, но также антиоксиданты и флавоноиды, помогающие уравновесить его действие.

Самая здоровая стратегия состоит в исключении определенных видов насыщенных жиров (особенно миристиновой, пальмитиновой и стеариновой кислоты) и в увеличении потребления полиненасыщенных жиров (см. выше).

Трансжиры. Эти синтетические жиры содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах, и им нет места в любом рационе[275]. Они ухудшают кровообращение и повышают риск закупорки сосудов, что приводит к инсультам и инфарктам. Они содержатся в жировых добавках для хлебной продукции и во многих полуфабрикатах, готовых жареных и запеченных продуктах, включая пончики, крекеры и снэки. Когда вы читаете на этикетке «продукт не содержит трансжиров», это вполне может быть неправдой. Правила не требуют обозначения трансжиров на этикетке, если их количество не превосходит 0,5 г на порцию. Во многих упаковках, специально подобранных с учетом этого требования, общее количество трансжиров составляет 2–3 грамма. Нужно избегать их употребления в любом случае. К счастью, федеральный закон, вступивший в силу с июля 2018 года, запрещает использование трансжиров в подавляющем большинстве полуфабрикатов[276].

ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ (С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ И БАЛАНСОМ САХАРОВ)

Так называемые «умные» углеводы необходимы для жизни, так как они содержат питательные вещества, помогают поддерживать уровень сахара и подавлять голодные позывы. Большинство овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши и ягоды, имеют низкий гликемический индекс (то есть не поднимают уровень сахара) и относятся к «умным» углеводам. Углеводы с низким содержанием волокон и высоким гликемическим индексом вредны для здоровья, так как они способствуют воспалению, диабету и депрессии[277]. Примерами служит сахар и продукты, которые приводят к быстрому образованию сахара, такие как хлеб, рис и белый картофель.

Волокно представляет собой особый тип углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск рака прямой кишки и помогает уравновешивать кровяное давление и уровень сахара. Средний американец потребляет слишком мало углеводных волокон: не более 15 граммов ежедневно. Женщины должны ежедневно потреблять 25–30 граммов, а мужчины – 30–38 граммов. Такие продукты, как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, зеленый горошек, цветная капуста, укроп и сладкий картофель (в кожуре одной картофелины содержится больше волокон, чем в тарелке овсянки!), помогают вам быстрее насытиться и дольше не чувствовать голода.

КЛАДИТЕ НА ТАРЕЛКУ ЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Цветные овощи и фрукты приносят огромную пользу. Они предоставляют богатый выбор питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для здоровья. Растительные продукты также служат профилактическим средством от рака и воспалительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера, сердечных болезней, артрита, гастроэнтерита, гипертонии и многих других расстройств. Исследование 2016 года выявило прямую корреляцию между употреблением фруктов и овощей и текущим уровнем удовлетворенности жизнью[278]. Чем больше цветных фруктов и овощей вы употребляете – до восьми порций в день, – тем больше вы радуетесь жизни, и это происходит почти мгновенно. Никакие антидепрессанты не действуют так быстро! Поддерживайте соотношение овощей и фруктов 2:1, чтобы ограничивать уровень сахара.

СОЗДАВАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ ВКУС С ПОМОЩЬЮ ТРАВ И СПЕЦИЙ

Приправы содержат так много полезных для здоровья веществ, что впору держать их в медицинском шкафу, а не в буфете. Вот некоторые наиболее мощные травы и пряности, полезные для здоровья.

• Базилик

• Черный перец

• Кайенский перец

• Корица

• Гвоздика

• Чеснок

• Имбирь

• Майоран

• Мята

• Мускатный орех

• Орегано

• Петрушка

• Розмарин

• Шафран

• Шалфей

• Тимьян

• Куркума

ОГРАНИЧЬТЕ ИЛИ УСТРАНИТЕ ИЗ РАЦИОНА ПОТЕНЦИАЛЬНО ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Некоторые продукты не стоят тех неприятностей, которыми сопровождается их употребление. Их необходимо ограничить или исключить из рациона ради здоровья вашего мозга. Если у вас есть проблемы с обучением или вы испытываете резкие перепады настроения, тревогу и беспокойство, устраните перечисленные ниже продукты из вашего рациона как минимум на один месяц.

Потом, когда они будут выведены из вашего организма, добавляйте по одному в неделю и смотрите, не будет ли осложнений. Этот процесс может быть поразительно полезным для здоровья. Хотя я считаю, что всем будет полезно навсегда отказаться от этих продуктов, но понимаю, что не все согласятся на это. Большинство людей готовы удалить один или два пункта из своего рациона. Когда они видят, насколько улучшилось их состояние, то многие решаются на долгосрочные перемены.

• Сахар. Средний американец съедает почти 65 килограммов сахара в год. Рафинированный сахар содержит 99,4–99,7 % чистых калорий, без витаминов или минералов: только углеводы. Сахар вызывает привыкание, нарушает обмен кальция и магния, вызывает воспаление и хаотическое срабатывание нейронных клеток, связанных с агрессивностью. С потреблением сахара связаны рассеянность, СДВГ, повышение уровня триглицеридов и «плохой холестерин». По результатам сканирования мозга, сахар усиливает медленные мозговые волны (это ассоциируется с проблемами памяти), а исследование UCLA показало, что сахар негативно влияет на память и способность к обучению[279].

• Искусственные подсластители. Употребление заменителей сахара может привести к хроническому повышению уровня инсулина, что увеличивает риск болезни Альцгеймера, диабета, метаболического синдрома и других проблем со здоровьем. Искусственные подсластители не помогают вам сбрасывать вес. На самом деле они замедляют метаболизм, что приводит к набору лишнего веса. Избегайте аспартама, сахарина и сахарозы. Если вам хочется сладкого, пользуйтесь небольшими дозами эритритола или стевии.

• Глютен. Эта клейкая субстанция содержится в пшенице, ячмене, рисе, ржи, булгуре, камуте и полбе, как и в большинстве промышленных видов хлеба, тортов, пирожных, крупяных полуфабрикатов и макаронных изделий. Она скрывается во всем: от салатных подливок и соусов до полуфабрикатов и косметики. Проблемы, связанные с глютеном, только растут: это желудочные расстройства, диабет первого типа и болезнь Хашимото (щитовидная железа). Все это аутоиммунные заболевания. Глютен также может вызывать чесотку, сыпь, воспаление, алопецию (облысение) и артрит. В одном исследовании пациенты, которых перевели на диету без глютена, показали значительное снижение кишечных расстройств и тревожных состояний[280]. Глютен также ухудшает мозговое кровообращение[281], поэтому нет причин употреблять его.

• Соя. Соевые продукты содержат большое количество Омега-6-жирных кислот и фитоэстрогенов, которые способствуют развитию раковых заболеваний, раннему половому созреванию у женщин и импотенции у мужчин. Они также содержат фитиновую кислоту, понижающую усвояемость витаминов и минералов.

• Пшеница. Почему фермеры кормят скот пшеницей, соей и картофельными отрубями? Разумеется, для набора веса! Пшеница имеет высокое содержание Омега-6-кислот и очень низкое содержание Омега-3-кислот, предрасполагающее к воспалительным процессам. Она повреждает оболочку кишечника и приводит к хроническому расстройству. Большая часть пшеничных полей в США обрабатывается пестицидом Roundup, который вызывает рак, депрессию, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и поражение печени[282].

• Молочные продукты. Молоко превосходно для телят, но не для людей. Менее 35 % людей после двух лет вырабатывают энзим лактазу, необходимый для расщепления лактозы (молочного сахара) и усвоения молока. Лактоза перерабатывается в галактозу и глюкозу, что повышает уровень сахара и риск воспаления организма. Казеин, один из молочных белков, является экситоксином. Оставленные без внимания, экситоксины приводят к воспалению мозга и нейродегенеративным заболеваниям. В нескольких исследованиях была установлена связь между потреблением молока и развитием болезни Паркинсона[283]. Молочный скот получает массу гормонов и антибиотиков, которые могут оказаться в вашем организме. Миндальное молочко будет хорошей заменой коровьего молока.

ПО ВОЗМОЖНОСТИ ВЫБИРАЙТЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ БЕЗ ТОКСИНОВ

Фастфуд, сахар, простые углеводы, молочные продукты, трансжиры, обилие Омега-6-жирных кислот, полуфабрикаты и рафинированные масла способствуют хроническому воспалению организма. Но все эти продукты лежат в основе американского рациона питания и широко распространены в западных странах. Поэтому очень важно по возможности покупать органически выращенные или натуральные продукты, свободные от гормонов, антибиотиков и химических примесей. Также старайтесь избегать пищевых добавок, искусственных консервантов, красителей и подсластителей.

Рыба – прекрасный источник здорового белка и жира, но некоторые виды имеют тенденцию к накоплению токсинов. Чем крупнее рыба, тем больше ртути в ней может находиться, поэтому лучше покупать мелкую рыбу и реже употреблять крупную (например, тунца). Можно есть самую разную рыбу, но отдавайте предпочтение видам с наибольшим содержанием Омега-3-жирных кислот, таким как дикий северный лосось, сардины, анчоусы, хек и морской окунь. Более подробную информацию можно найти на сайте www.seafoodwatch.org.

Я понимаю, что многие люди не в состоянии тратить деньги на экологически чистые и натуральные продукты. Поэтому я рекомендую следить за ежегодным перечнем продуктов с наибольшим и наименьшим содержанием пестицидов, регулярно обновляемым на сайте www.ewg.org.

Стратегия № 3. Ешьте по расписанию

Если у вас пониженный уровень сахара в крови, изменение рациона питания может быстро исправить ситуацию. У меня был пациент, которого неоднократно арестовывали за хулиганство, но в моем кабинете он всегда вел себя смирно. Однажды он пришел к нам весь в поту и сразу же принялся оскорблять сотрудников. Я заподозрил пониженный уровень сахара в крови и распорядился провести анализ. Мы измерили содержание глюкозы на базовом уровне, потом через полчаса и через два часа после того, как он выпил эквивалент сахарной воды. Через два часа уровень глюкозы в его крови был опасно низким. Если ваш мозг не получает достаточно глюкозы, то берегитесь!

Если вы подозреваете низкий уровень сахара в крови, заведите привычку есть четыре-пять раз в день, сочетая белки, жиры и «умные» углеводы. Это поможет выровнять уровень сахара.

Если у вас нет гипогликемии, то «переменный пост», или «ограниченное по времени питание», может существенно улучшить память[284] и настроение[285]. Это помогает сбросить лишний вес[286], выровнять кровяное давление и притормозить воспалительные процессы[287]. Ежесуточный «пост» в течение 12–16 часов запускает так называемый процесс аутофагии, который помогает вашему мозгу избавиться от отходов жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня[288]. Это помогает ясно мыслить и чувствовать себя более энергичным. Кроме того, это просто: вы плотно обедаете в 18.00, а в следующий раз садитесь за стол от 6.00 до 10.00 завтрашнего дня. У вашего мозга будет достаточно времени для самоочищения.

Симптомы гипогликемии (пониженный уровень глюкозы в крови)

• Сонливость

• Разброд в мыслях

• Неспособность сосредоточиться

• Ухудшение памяти

• Головокружение

• Нервозность

• Подавленность

• Раздражительность

• Размытое зрение

• Внезапная усталость

• Дрожь в руках

• Тревога/приступы паники

• Учащенное сердцебиение

• «Бабочки» в желудке

• Обморочное состояние

• Прилив крови к лицу/потливость

• Давление в голове

• Головная боль за лбом

• Бессонница

• Расстройство желудка

Отказ от еды за два-три часа до сна снижает риск сердечного приступа или инсульта[289]. У здоровых людей перед сном кровяное давление понижается по меньшей мере на 10 %, но у тех, кто ест поздно вечером или ночью, кровяное давление остается высоким, что повышает риск сердечно-сосудистых проблем. Новые исследования указывают, что если вы употребляете больше калорий на ленч, а потом съедаете легкий обед, то вы легче сбрасываете вес, чем если бы поступали наоборот[290].

Стратегия № 4. Выберите 20 любимых продуктов, полезных для вас

Для успешной оптимизации вашего рациона вы должны определить любимые продукты, полезные для вашего здоровья. Как мы обсуждали в главе 4, люди заводят привычки, которые бывает трудно изменить. Поэтому вам нужно настроиться на победу. Сделайте это, выбрав 20 высококачественных и вкусных продуктов и напитков, следуя перечисленным правилам. Если вы можете выбрать 20 продуктов, то высока вероятность, что сможете найти 40, 90 или 100 таких же полезных продуктов. Для начала вот список из 162 моих любимых продуктов и напитков, полезных для здоровья мозга. Некоторые из них могут оказаться незнакомыми для вас, но вы можете найти их в интернете или в специализированных магазинах.

ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ, ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА

Напитки

1. Вода

2. Свекольный сок (для лучшего кровообращения)

3. Вишневый сок (для лучшего сна)

4. Кокосовое молоко

5. Травяной чай

6. Ароматизированные воды

7. Минеральная вода без газа (с ягодами, листочками мяты или ломтиком лимона, апельсина, персика или арбуза для вкуса)

8. Газированная минеральная вода (вместо содовой или колы)

9. Миндальное молочко без подсластителей (для лучшего вкуса добавьте каплю экстракта стевии)

10. Овощной сок или зеленые коктейли (без добавления фруктового сока)

11. Вода с кайенским перцем (для усиленного метаболизма)

Орехи, семена, нут и масло из семян

12. Миндаль (сырой)

13. Миндальное масло

14. Миндальная мука

15. Бразильские орехи

16. Какао

17. Кешью

18. Масло из кешью

19. Семена чиа

20. Кокосовые орехи

21. Льняная каша

22. Семена льна

23. Семена конопли

24. Фисташки

25. Семена тыквы

26. Киноа

27. Семена кунжута

28. Грецкие орехи

Бобовые (в небольшом количестве помогают сбалансировать уровень сахара в крови[291])

29. Черные бобы

30. Нут

31. Зеленый горошек

32. Хумус

33. Фасоль обыкновенная

34. Чечевица

35. Турецкая фасоль

36. Фасоль пинто

Фрукты и овощи (выбирайте виды с высоким содержанием волокон и низким гликемическим индексом)

37. Ягоды асаи

38. Яблоки

39. Абрикосы

40. Авокадо

41. Ежевика

42. Черника

43. Мускусная дыня

44. Вишня

45. Крыжовник

46. Фиги

47. Ягоды годжи

48. Физалис перуанский

49. Грейпфрут

50. Виноград (красный и зеленый)

51. Белая мускатная дыня

52. Киви

53. Кумкваты

54. Лимоны

55. Личи

56. Мангустан

57. Нектарины

58. Оливки

59. Апельсины

60. Маракуйя

61. Персики

62. Груши

63. Сливы

64. Гранаты

65. Тыква

66. Малина

67. Клубника

68. Мандарины

69. Помидоры

70. Артишоки

71. Руккола

72. Спаржа

73. Свекла и свекольная зелень

74. Болгарский перец

75. Брокколи

76. Брюссельская капуста

77. Салат-латук

78. Тыква мускатная

79. Капуста кочанная

80. Морковь

81. Цветная капуста

82. Сельдерей

83. Корень сельдерея

84. Цикорий

85. Листовая капуста

86. Огурцы

87. Стручковая фасоль

88. Хрен

89. Ямс

90. Кудрявая капуста

91. Лук-порей

92. Мака перуанская

93. Горчица зеленая

94. Бамия

95. Лук репчатый

96. Пастернак

97. Красный или зеленый листовой салат

98. Салат ромэн

99. Лук-шалот

100. Морская капуста

101. Шпинат

102. Кабачки

103. Сладкий картофель

104. Листовая свекла (мангольд)

105. Турнепс

106. Кресс-салат

107. Сок пырея

108. Цукини

Пробиотики (неперевариваемые вещества, способствующие размножению здоровой желудочной микрофлоры)

109. Зелень одуванчика

110. Подорожник

111. Квашеные овощи (без уксуса)

112. Хлорелла

113. Кефир

114. Кимчи

115. Чайный гриб

116. Суп мисо

117. Пикули

118. Кислая капуста

119. Спирулина

(Некоторые уже перечисленные продукты тоже являются пробиотиками: артишоки, спаржа, семена чиа, кочанная капуста, чеснок, репчатый лук, лук-шалот и корневые овощи, в том числе свекла, морковь, ямс, турнепс, пастернак и сладкий картофель.)

Грибы[292]

120. Черный трюфель

121. Чага

122. Лисички

123. Гриб-баран (грифола)

124. Вешенки

125. Белые грибы

126. Рейши

127. Шиитаке

128. Опята

129. Шампиньоны

Растительные масла

130. Масло авокадо

131. Кокосовое масло (подходит для жарки)

132. Масло ореха макадамия

133. Оливковое масло (не подходит для жарки)

Яйца/мясо/птица/рыба

134. Арктический голец

135. Курица или индейка

136. Яйца

137. Королевский краб

138. Баранина (богата Омега-3-кислотами)

139. Радужная форель

140. Дикий лосось

141. Сардины

142. Морские гребешки

143. Креветки

Травы и пряности, полезные для мозга

144. Базилик

145. Черный перец

146. Кайенский перец

147. Корица

148. Гвоздика

149. Чеснок

150. Имбирь

151. Майоран

152. Мята

153. Мускатный орех

154. Орегано

155. Петрушка

156. Перечная мята

157. Розмарин

158. Шафран

159. Тимьян

160. Куркума

161. Шалфей

Отдельная категория

163. Лапша ширатаки (изготовленная из корня дикого ямса, вместо пшеничной лапши)

Не знаю насчет вас, но у меня в прошлом были неудачные взаимоотношения. Теперь я благодарен за то, что имею жену и подругу, которую я люблю и которая отвечает на мою любовь. Поверьте, выбрать здоровую еду для себя гораздо легче, чем найти партнера и спутника жизни! Я ем только продукты, которые люблю, и они отвечают мне взаимностью.

Стратегия № 5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение

Когда у вас плохое настроение, есть продукты, от которых вы можете отказаться, и другие продукты, которые вам нужно выбрать, чтобы добиться улучшения самочувствия. После этого короткого списка продуктов, от которых нужно отказаться, вы увидите диаграммы и списки других продуктов, улучшающих внимание, энергию, настроение, память и сон и уменьшающих тревогу и депрессию.

ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ: ОНИ ДАЮТ ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ СЕЙЧАС, НО ВЕДУТ К ПРОБЛЕМАМ В ДАЛЬНЕЙШЕМ

• Продукты, которые способствуют воспалительным процессам, такие как фастфуд (пицца, пончики, хрустящий картофель, мороженое), сахар, простые углеводы, рафинированные злаки, молочные продукты и Омега-6-жирные кислоты (зерновое мясо, кукуруза, соевые бобы и рафинированные растительные масла: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и хлопковое).

• Трансжиры: избегайте продуктов с надписями «частично гидрогенизированное» или «маргариновое» на упаковке.

• Копченое мясо с обработкой нитритными солями, которые могут взаимодействовать с аминокислотами и повышать риск раковых заболеваний.

• Синтетические пищевые добавки и красители.

• Все, что вредит оболочке желудка, – например, глютен.

• Алкоголь[293].

• Аспартам[294].

• Кофеин[295].

Почему в ресторанах сначала предлагают хлеб и алкоголь?

Это интересный вопрос. В конце концов, вам могли бы предложить сыр, миндаль, свежие резаные овощи или салат из авокадо. Ответ в том, что хлеб и алкоголь угнетают функцию вашей префронтальной коры (ПФК), разжигают аппетит и повышают склонность к заказу дополнительных блюд и напитков. Без помощи ПФК, наблюдающей за вашими решениями, вы склонны тратить больше денег на спиртное и десерты.

Хлеб – особенно белый хлеб, изготовленный из отбеленной и рафинированной пшеничной муки, – резко повышает уровень сахара в крови, что приводит к выделению в мозге большого количества триптофана – аминокислоты, которая служит основой для нейротрансмиттера серотонина. Серотонин успокаивает тревожные мысли, поэтому многие люди (особенно женщины) обожают хлеб, кексы, пирожные и тому подобные вещи. Одно исследование показало, что мужчины вырабатывают на 52 % больше серотонина, чем женщины, что делает женщин более уязвимыми перед депрессией[296]. Во время исследования ОЭКТ-томограмм я видел, что антидепрессанты под названием СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые повышают уровень серотонина) угнетают функцию ПФК. Многие из моих пациентов, которые принимали СИОЗС, сообщали, что они чувствуют себя менее подавленными, встревоженными или озабоченными, но они также были склонны к большей импульсивности и меньшей мотивации. Один из моих пациентов, владевший сетью ресторанов, сказал мне, что перестал принимать золофт (один из распространенных СИОЗС), поскольку, несмотря на уменьшение тревоги, он не мог нормально работать с документами. Ему просто не хватало мотивации или сосредоточенности, что очень плохо для бизнесмена. Все, что угнетает функцию ПФК, делает вас более импульсивным и менее озабоченным долгосрочными последствиями ваших поступков. Начало обеда с хлебом или простыми углеводами улучшает ваше настроение, но делает вас менее разборчивым, когда появляется список десертов.

Алкоголь тоже угнетает функцию ПФК и способствует заказу дополнительных блюд, глупым замечаниям и поступкам, о которых вы впоследствии пожалеете. Мы давно слышали о том, что умеренное потребление алкоголя полезно для здоровья, но после того, как я просканировал мозг тысячи пьяниц, я перестал верить этому. Исследование Центра Джона Хопкинса установило, что ежедневно пьющие люди имеют мозг меньшего объема, а когда речь идет о мозге, то размер имеет значение[297]. Кроме того, алкоголь связан с семью видами раковых заболеваний, включая рак ротовой полости, гортани, кожи, печени, прямой кишки, толстой кишки и груди[298]. Алкоголь используется для очистки кожи от бактерий перед уколом и в качестве консерванта для медицинских образцов. Трудно представить, что он может быть полезен для 100 триллионов бактерий в желудке, необходимых для вашей жизни.

Это еще не все. Алкоголь притупляет здравый смысл и способность к принятию решений, вызывает голодные позывы и ухудшает координацию. Избыток алкоголя связывается с повышенным кровяным давлением, болезнями сердца и ослаблением иммунной системы. Согласно недавнему исследованию, пьянство и регулярное употребление алкоголя является главным фактором риска развития деменции, особенно на ранней стадии, до 65 лет[299]. Для детоксикации организма ваша печень использует глютатион и другие антиоксиданты. Это повышает вашу уязвимость к накоплению токсинов. Прием алкоголя также связан с ожирением печени, повреждением нейронов и уменьшением притока крови к мозжечку – поразительному органу, отвечающему за координацию мышления и движения. Алкоголь тормозит усвоение витамина B_1 и является распространенной причиной нервных болей. Он стоит на седьмом месте среди предотвратимых причин смерти, и злоупотребление алкоголем может привести к несказанным страданиям, разводу, тюремному заключению или нищете. Для людей, которые хотят сохранить свой мозг, не отказываясь от алкоголя, я рекомендую не более двух-четырех стандартных порций в неделю (но не за один день).

Откажитесь от белого хлеба и алкоголя, подождите, пока принесут заказ, и вы будете только рады такому развитию событий.

ВЫБОР ПРОДУКТОВ: ТО, ЧТО ДАЕТ ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ СЕЙЧАС И СОХРАНЯЕТ ЭТО СОСТОЯНИЕ НАДОЛГО

Для улучшения внимания и энергичности. Высокобелковая и низкоуглеводная диета, особенно когда вам нужно сосредоточиться, может быть очень полезной. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные дофамином, для сосредоточенности и мотивации: куркума[300], зеленый чай (для тианина)[301], чечевица, рыба, баранина, курица, индейка, говядина, яйца, орехи и семена (тыква и кунжут), овощи с высоким содержанием белка (брокколи и шпинат), белковые порошки.

• Свекла (усиливает приток крови к мозгу).

• Укроп[302].

• Продукты с флавоноидами: черника, клубника, ежевика, какао[303].

• Зеленый чай[304].

• Зеленые листовые овощи.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами: семя льна, грецкие орехи, лосось, сардины, говядина, креветки, масло грецкого ореха, семена чиа, авокадо и авокадовое масло.

• Специи: перечная мята[305], корица[306], розмарин.

• Вода.

Для улучшения настроения. Здесь будут полезны продукты, повышающие уровень серотонина. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные серотонином: сочетайте продукты с высоким содержанием триптофана, такие как яйца, индейку, морепродукты, зеленый горошек, орехи и семена (строительные кирпичики серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, для получения кратковременной инсулиновой реакции, доставляющей в мозг триптофан. Темный шоколад[307] также повышает уровень серотонина.

• Ограничьте простые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, так как они улучшают настроение на короткое время, но в долгосрочной перспективе приводят к воспалению и болезням.

• Пробиотики[308] – см. раздел «Продукты и напитки, полезные для здоровья мозга» в этой главе.

• Пряности: шафран[309], куркума[310] и шафран с куркуминами[311].

• Фрукты и овощи: ешьте несколько порций в день[312] для лучшего настроения.

• Мака: этот корнеплод из Перу обладает целебными свойствами и уменьшает депрессию[313].

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).

Для улучшения памяти. Западный пищевой рацион, который приводит к воспалению организма, ассоциируется с уменьшением гиппокампа и снижением когнитивных способностей[314]. Если мы хотим сохранить здоровье мозга, нам нужны новые правила питания. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные антиоксидантами: плоды асаи, петрушка, порошок какао, малина, грецкие орехи, черника, артишоки, крыжовник, турецкая фасоль.

• Шоколад (какао-флавоноиды)[315].

• Продукты, обогащенные холином для улучшения памяти[316]: креветки, яйца, тофу, устрицы, куриное мясо, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, зеленый горох и чечевица.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).

Для уменьшения тревоги. Низкий уровень сахара в крови ассоциируется с тревожным состоянием. Оно часто сочетается с раздражительностью в перерывах между едой.

• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) для подавления тревоги: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печенка, коричневый рис, палтус, цельнозерновые злаки без глютена, апельсины, рисовые отруби и шпинат.

• Зеленый чай, который содержит L-тианин, помогающий чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным[317].

• Продукты, обогащенные магнием: тыква и семена подсолнечника, миндаль, шпинат, листовая свекла, семена кунжута, зеленые корнеплоды, киноа, черные бобы и кешью.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами[318] (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).

• Пробиотики – см. раздел «Для улучшения настроения» в этой главе.

Для уменьшения боли

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).

• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).

Для улучшения сна

• Продукты, обогащенные магнием (см. раздел «Для уменьшения тревоги»).

• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

10 секунд – :15 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда у меня появляется соблазн поесть картофельные чипсы, сладости или попить колу, я говорю себе: «Мне нравятся только те продукты, которые полезны для меня».

2. Перед выходом из дома я кладу бутылочку воды в сумку или рюкзак для ноутбука.

3. Когда я готовлю список покупок, то включаю в него рыбу и овощи.

4. Когда я заканчиваю ужин, то отмечаю время и планирую следующий прием пищи как минимум через 12 часов, чтобы мой мозг мог избавиться от отходов жизнедеятельности.

5. Когда я выбираю новый продукт в магазине, то читаю этикетку.

6. Когда у меня плохое настроение, я ем темный шоколад, чтобы повысить уровень серотонина.

7. Когда мне встречается вкусное и полезное блюдо, я включаю его в «список любимых продуктов».

8. Когда ко мне подходит официант, я говорю: «Пожалуйста, не надо хлеба». Одно это решение помогает мне и в дальнейшем.

9. Когда я отправляюсь за покупками, то в первую очередь выбираю натуральные фрукты и овощи.

План питания, чтобы быстро почувствовать себя лучше: Пять простых стратегий

1. Сформируйте подходящий настрой.

2. Усвойте правила питания.

• Сосредоточьтесь на потреблении полезных калорий

• Сделайте воду (ноль калорий) своим любимым напитком

• Съедайте небольшие порции белка несколько раз в день

• Подружитесь с жиром

• Выбирайте здоровые углеводы (с высоким содержанием клетчатки и балансом сахаров)

• Кладите на тарелку цветные овощи и фрукты

• Создавайте здоровый вкус с помощью трав и специй

• Ограничьте или устраните из рациона потенциально вредные продукты

• По возможности выбирайте органические продукты без токсинов

3. Ешьте по расписанию.

4. Выберите 20 любимых продуктов, полезных для вас.

5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение.

Глава 10

Улучшенное питание для мозга

Адаптируемый личный подход к необходимым питательным элементам

Если люди «едят свежие, натуральные, местные продукты без генетических модификаций, выращенные в почве, богатой минералами и питательными веществами, которые не доставляются издалека и не хранятся месяцами перед употреблением… Если они живут и работают под открытым небом и дышат чистым воздухом, пьют только чистую воду, спят по девять часов в сутки, активно двигаются и не подвержены хроническим стрессам и загрязнению окружающей среды, то, возможно, им не нужны нутрицевтики. Однако, поскольку люди живут в бурном ритме современного общества, где они питаются на ходу, пропускают регулярные трапезы, покупают полуфабрикаты и употребляют продукты, прошедшие химическую обработку, большинству из них будет полезно принимать разнообразные витаминные и минеральные добавки.

МАРК ХАЙМЕН, ПРОЦИТИРОВАНО В КНИГЕ «ПУТЬ ВОИНА ДЛЯ МОЗГА»

Когда я лечу людей, то постоянно спрашиваю себя: «Что бы я порекомендовал, если бы это была моя мать, моя жена или мой ребенок?» После 35 лет работы в психиатрии я все чаще рекомендую натуральные средства лечения. Разумеется, я не противник синтетических лекарственных препаратов и долгое время прописывал их своим пациентам, но мне хочется, чтобы вы имели все доступные инструменты, особенно если они эффективны, менее дороги и имеют меньше побочных эффектов, чем синтетические лекарства.

Мои интерес к нутрицевтикам зародился вскоре после того, как я начал заниматься ОЭКТ-сканированием для лучшего понимания и лечения своих пациентов. Один из ранних уроков ОЭКТ состоял в том, что некоторые лекарства, особенно часто прописываемые для лечения хронической тревоги и уменьшения боли, оказывали негативный эффект, который мы могли наблюдать на томограммах. Позднее я познакомился с исследованием, где предполагалось, что ряд этих лекарств повышает риск деменции и инсульта[319]. В медицинском колледже меня учили: «Во-первых, не навреди. Пользуйся наименее токсичными и наиболее эффективными методами лечения». Когда я стал искать альтернативу синтетическим лекарствам для помощи детям и взрослым, то обнаружил, что многие натуральные добавки, эффективность которых подтверждена серьезными научными исследованиями, имеют меньше побочных эффектов, чем рецептурные лекарства.

Дженнифер: Только хуже от лекарств

Один из случаев, пробудивших мой интерес к натуральным методам лечения, был связан с моей племянницей. Когда Дженнифер было семь лет, моя сестра привела ее в нашу клинику из-за проблем с настроением и характером. Я прописал несколько лекарств, но это ни к чему не привело. Моя сестра в полном расстройстве звонила мне три раза в неделю, и тогда я стал пробовать более сильнодействующие препараты. Но такие лекарства имеют побочные эффекты, и когда моя племянница стала набирать вес, я отменил их и решил попробовать комплекс натуральных добавок, о которых узнал от коллеги.

Четыре месяца спустя я осознал, что сестра уже давно не звонила мне. Я позвонил ей и спросил: «Эй, ты что, разлюбила меня? Как поживает моя племянница?»

«Дэнни, ты не поверишь, как сильно она изменилась, – ответила сестра. – Она стала спокойной, более послушной и получает отличные оценки в школе. И разумеется, я люблю тебя». Натуральные добавки помогли ей без всяких побочных эффектов. В прошлом году Дженнифер окончила юридический колледж.

Что нужно знать о нутрицевтиках

Нутрицевтики – это пищевые добавки с лечебными свойствами. Термин представляет собой сочетание понятий «питательное вещество» и «фармацевтика». Многие из этих натуральных продуктов прошли тщательное исследование и были признаны эффективными. Вот другие преимущества: они стоят дешевле, чем традиционные лекарства, и вам не нужно сообщать в страховую компанию о том, что вы принимаете их. Последний пункт особенно важен, так как прием рецептурных лекарств влияет на договор медицинского страхования. Я знаю многих людей, лишившихся страховой компенсации или вынужденных платить более высокую цену за страхование жизни, долговременного лечения или по нетрудоспособности только потому, что они принимали определенные лекарства. Если существуют эффективные натуральные альтернативы, вам стоит рассмотреть их.

В клинике Амена мы успешно использовали комбинации нутрицевтиков на пациентах с сильными повреждениями мозга. В 2009 году мы запустили первое и крупнейшее в мире исследование по сканированию мозга бывших и действующих игроков Национальной футбольной лиги (NFL). Многие из них жаловались на проблемы, связанные с памятью, настроением и сосредоточенностью и показывали очень низкие результаты в предлагаемых когнитивных тестах. В лечебной части исследования мы подобрали и назначили добавки, включая минеральный/мультивитаминный комплекс, высокие дозы Омега-3-жирных кислот, гинкго и винпоцетин для поддержки кровообращения, ацетил-L-карнитин для энергетической поддержки, альфа-липоевую кислоту в качестве антиоксиданта и для поддержки уровня сахара, N-ацетилцистеин в качестве антиоксиданта, гуперзин А для поддержки ацетилхолина и памяти и фосфатидилсерин для поддержки памяти. Повторный анализ показал усиление кровообращения во многих областях мозга, включая префронтальную кору и гиппокамп, а также улучшение памяти, внимания и скорости обработки информации[320].

У нутрицевтиков есть свои недостатки. Хотя в целом они дешевле, чем рецептурные препараты, вам приходится больше платить за них, так как обычная медицинская страховка не покрывает их стоимость. Кроме того, они не полностью лишены побочных эффектов и могут взаимодействовать с рецептурными лекарствами. Слова «натуральный» и «безвредный» не являются синонимами; ртуть и асбест имеют вполне натуральное происхождение, но они опасны для здоровья. Зверобой – один из моих любимых натуральных антидепрессантов – может повышать чувствительность к солнечному свету и уменьшать эффективность ряда лекарств, включая противозачаточные средства. (Только представьте: с помощью зверобоя вы избавились от депрессии, но при этом обнаружили, что беременны. Это далеко не лучший вариант.)

Контроль качества – это постоянный вопрос. Исследования показывают, что добавки не всегда содержат то, что написано на этикетках, и это значит, что они могут не действовать или даже причинить вред. Не полагайтесь на опыт аптечных сотрудников и их рекомендации по поводу добавок. Лучше ищите производителей онлайн и устанавливайте связь с ними, задавая вопросы техническим специалистам, отвечающим за контроль качества.

Несмотря на эти проблемы, выгоды нутрицевтиков (и сравнительно низкий риск от их употребления по сравнению с медицинскими препаратами) делает их достойными вашего внимания, особенно если вы можете получить подробную информацию, основанную на исследованиях. Я много раз видел, как специально подобранные нутрицевтики позитивно влияли на жизнь моих пациентов, членов моей семьи и на мою собственную жизнь. Поэтому я ежедневно принимаю их и рекомендую вам делать то же самое.

Три нутрицевтика, которые должен принимать каждый из нас

Я обычно рекомендую три нутрицевтика всем пациентам, так как они необходимы для оптимального функционирования мозга. Это мультивитамины/минералы, Омега-3-жирные кислоты и витамин D.

1. Мультивитамины/минералы

Для хорошего самочувствия сейчас и в дальнейшем вам нужно обеспечивать мозг необходимым питанием. Есть свидетельства, что многие люди не получают такое питание: более 90 % американцев не съедают ежедневно пять порций фруктов и овощей согласно рекомендации Центров контроля и профилактики заболеваний[321]. В редакторской статье журнала Американской медицинской ассоциации также утверждается, что большинство взрослых не получают всех необходимых витаминов в пищевом рационе, поэтому им рекомендуется ежедневно принимать витаминные добавки для профилактики хронических заболеваний[322].

За последние 15 лет было составлено более 25 докладов о пользе для психического здоровья от мультивитаминных/минеральных добавок, состоящих из более чем 20 минералов и витаминов[323]. Исследования показывают, что мультивитаминные/минеральные комплексы помогают улучшить внимание[324], настроение[325] и даже уменьшить агрессивность[326]. Два рандомизированных контрольных теста были проведены после февральского землетрясения магнитудой в 6,3 балла, которое произошло в 2011 году в Крайстчерче (Новая Зеландия)[327], и после опустошительного наводнения в Южной Альберте (Канада) в июне 2013 года[328]. В обоих случаях было доказано снижение острого стресса и тревожных симптомов у людей, принимавших мультивитаминные/минеральные комплексы. К примеру, после землетрясения в Новой Зеландии количество случаев посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) уменьшилось с 65 до 19 % за один месяц терапии, в то время как пациенты из контрольной группы продемонстрировали незначительное улучшение. Эти два эксперимента позволяют предположить, что мультивитаминные/минеральные комплексы могут быть недорогим средством психической терапии для населения после природных катастроф.

В ходе исследования 2010 года был проверен эффект действия мультивитаминного комплекса по сравнению с плацебо для 215 мужчин в возрасте от 30 до 55 лет. Через месяц «мультивитаминная» группа сообщила об улучшении настроения и продемонстрировала улучшение когнитивных способностей, а также бо́льшую энергичность и меньшую усталость после выполнения сложных умственных задач. В целом можно было сказать, что эти люди стали более жизнерадостными и сообразительными[329]. Другое исследование с контрольной группой, принимавшей плацебо, установило воздействие мультивитаминов на 81 здорового ребенка и обнаружило, что дети, принимавшие мультивитамины, лучше других справлялись с двумя из трех задач на внимание[330].

2. Омега-3-жирные кислоты

Омега-3-жирные кислоты совершенно необходимы для здоровья, о чем мы уже говорили в главе 9. Низкий уровень этих кислот приводит к преждевременной смерти, которую можно было предотвратить, доказывают исследования Гарвардской школы общественного здоровья[331]. Исследования показали, что 95 % американцев в своем рационе получают недостаточное количество Омега-3-жирных кислот. Низкий уровень двух самых важных Омега-3-жирных кислот, ЭПК и ДГК, ассоциируется со следующими состояниями:

• Воспаление[332].

• Нарушения работы сердца[333].

• Депрессия и биполярное расстройство[334].

• Суицидальное поведение[335].

• СДВГ[336].

• Снижение когнитивных способностей и деменция[337].

• Ожирение[338].

К сожалению, у большинства людей наблюдается низкий уровень ЭПК и ДГК, если они не уделяют внимание употреблению рыбы (в которой может содержаться много ртути и других токсинов) или не принимают добавки Омега-3. Мы проанализировали уровень Омега-3-жирных кислот у 50 пациентов, не принимавших рыбий жир (наиболее распространенный источник ЭПК и ДГК), которые обратились в клинику Амена, и обнаружили недостаточно высокий уровень в 49 случаях. В другом исследовании наши сотрудники сопоставили томограммы 166 пациентов с их уровнем ЭПК и ДГК и обнаружили, что у пациентов с самым низким уровнем наблюдается пониженное кровообращение, что является главным прогностическим фактором будущих проблем для мозга, особенно в правой стороне гиппокампа и задней поясной извилине (эти области одними из первых отмирают при болезни Альцгеймера)[339]. При когнитивном тестировании мы также обнаружили, что низкий уровень Омега-3 ассоциируется с подавленным настроением. Для баланса между ЭПК и ДГК большинству взрослых людей нужно принимать от 1000 до 2000 мг высококачественного рыбьего жира в день.

Лекарства вызывают истощение питательных элементов?

Многие лекарства могут быть причиной истощения питательных веществ в организме. Хотя вы не должны прекращать прием необходимых лекарств без консультации с лечащим врачом, важно знать о потенциальных проблемах, чтобы вовремя компенсировать потерю жизненно важных элементов. Вот короткий перечень:

• Антациды: сокращают количество желудочной кислоты, снижают уровень кальция, фосфора, фолиевой кислоты и калия. Также могут привести к дисбактериозу (размножению нездоровой микрофлоры), вызывающему дефицит витамина К и снижающему усвояемость минералов.

• Антибиотики: понижают уровень витаминов В и К.

• Антидиабетические препараты: снижают уровень коэнзима Q_10, и витамина B_12.

• Лекарства от гипертонии: снижают уровень витаминов B_6 и К коэнзима Q_10, магния и цинка.

• Противовоспалительные средства: снижают уровень витаминов B_6, С, D и К, фолиевой кислоты, кальция, цинка и железа.

• Лекарства, понижающие уровень холестерина (особенно статины): снижают уровень коэнзима Q_10, Омега-3-жирных кислот и карнитина.

• Женские гормоны: снижают уровень фолиевой кислоты, магния, витаминов В и С, цинка, селена и коэнзима Q_10.

• Оральные контрацептивы: снижают уровень витаминов группы В, фолиевой кислоты, селена, цинка, тирозина и серотонина. От 16 % до 52 % женщин, принимающих оральные контрацептивы, испытывают депрессию. Первым средством лечения обычно являются антидепрессанты, а нехватка питательных элементов редко принимается в расчет. Недавнее исследование показало, что оральные контрацептивы могут удвоить риск самоубийства среди девушек-подростков и значительно увеличивают такой риск для взрослых женщин[340].

3. Витамин D: оптимизируйте ваш уровень

Наиболее известная роль этого витамина состоит в укреплении костей и активизации иммунной системы, но витамин D также необходим для здоровья мозга, настроения и памяти. Низкий уровень ассоциируется с депрессией, аутизмом, психозами, болезнью Альцгеймера, рассеянным склерозом, сердечными заболеваниями, диабетом, раком и ожирением. У 70 % населения наблюдается низкий уровень витамина D, поскольку мы проводим много времени в помещениях и часто пользуемся кремами от загара (витамин впитывается через кожу). Проблему легко решить: сделайте анализ крови и, если уровень низкий (ниже 30 нг/мл), принимайте от 2000 до 10 000 ИЕ (иммунных единиц) в день. Проводите проверку каждые два месяца, чтобы убедиться, что ваш уровень остается в нормальном диапазоне.

:30 минут

Ежедневно принимайте мультивитаминный/минеральный комплекс, 1000–2000 мг рыбьего жира для баланса ЭПК и ДГК и, при необходимости, витамин D.

Поддержка для памяти

В главе 2 есть дискуссия об 11 факторах риска для клеток мозга, способствующих ухудшению памяти, о которых я также писал в своей недавней книге «Спасение памяти». Там предлагаются десятки стратегий для работы со всеми факторами риска, от кровообращения до токсинов и от проблем психического здоровья до бессонницы. Одна из стратегий состоит в приеме конкретных нутрицевтиков. Вот некоторые рекомендации.

• Кровообращение: гинкго, винпоцетин, катехины зеленого чая, флавоноиды какао, ресвератрол.

• Старение/выход на пенсию: фосфатидилсерин, ацетил-L-карнитин, гуперзин А.

• Воспалительные процессы: Омега-3-жирные кислоты, куркумины[341], пробиотики.

• Генетика: куркумины, ресвератрол, экстракт черники, экстракт зеленого чая, витамин D.

• Поддержка при травмах головы: Омега-3-жирные кислоты.

• Токсины: N-ацетилцистеин, витамин С, магний, пребиотики и пробиотики.

• Психическое здоровье: Омега-3-жирные кислоты; см. также раздел «Типы мозга» далее в этой главе.

• Иммунитет/инфекции: витамины C и D, выдержанный чеснок, цинк, вешенки.

• Нейрогормональный дефицит: цинк (тестостерон), L-тирозин (щитовидная железа), дегидроэпиандростерон (DHEA), пробиотики, ашваганда (индийский женьшень) для кортизола.

• Диабет/ожирение: пиколинат хрома, берберин, корица, альфа-липоевая кислота.

• Сон: мелатонин, магний, гамма-аминобутириновая кислота (GABA), 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Знайте свой тип мозга и поддерживайте его с помощью нутрицевтиков

Не все мозги, даже здоровые, являются одинаковыми. Это главный урок, который мы усвоили, занимаясь сканированием мозга в клинике Амена. Когда мы приступили к ОЭКТ-сканированию в 1991 году, то искали специфические закономерности, связанные с тревогой, депрессией, вредными привычками, биполярным расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, аутизмом и СДВГ. Но вскоре мы обнаружили, что у пациентов нет единой картины, связанной с этими расстройствами; скорее мы получили разные типы мозга, каждый из которых нуждался в специфических процедурах лечения. К примеру, не было одной клинической картины депрессии, так как не все люди думают и чувствуют одинаково. Некоторые замыкаются в себе, другие становятся сердитыми, а третьи – тревожными или одержимыми навязчивыми мыслями. Одна мерка для всех – это путь к неудаче. Другой урок, который мы усвоили, заключался в том, что симптоматическое лечение часто оказывается неэффективным или вредным.

Томограммы помогли нам определить тип тревоги, депрессии, СДВГ, ожирения или болезненного пристрастия у конкретных людей, поэтому мы смогли подобрать оптимальную терапию для их мозга. Эта идея привела к решительному прорыву в эффективности лечения и открыла новый мир понимания и надежды для десятков тысяч людей, которые приходили к нам, и для миллионов людей, которые читали наши книги или смотрели наши передачи. В ранее опубликованных книгах я писал о семи типах тревоги и депрессии, семи типах СДВГ, шести типах болезненных пристрастий и пяти моделях переедания. Понимание этих типов необходимо для оказания правильной помощи. Вот общая информация о пяти разных типах мозга вместе с рекомендуемыми добавками для каждого из них.

Тип 1: Сбалансированный

Люди этого типа обычно имеют здоровый мозг и отличаются:

• Сосредоточенностью

• Гибкостью

• Позитивной позицией

• Спокойствием

Томограмма сбалансированного мозга показывает равномерную, симметричную активность без сбоев. Вышеупомянутые добавки являются основой для этого типа.

Тип 2: Спонтанный

Люди этого типа обычно являются:

• Сторонниками спонтанных решений

• Склонными к риску

• Творческими мыслителями

• Неугомонными

• Легко отвлекающимися

• Неспособными сосредоточиться, если не испытывают интерес

ОЭКТ-томограммы этого типа обычно показывают пониженную активность в области префронтальной коры. Одной из функций ПФК является оттормаживание (см. главу 3). Это тихий голос в голове, помогающий нам сделать выбор между бананом и банановым ликером. ПФК мешает нам говорить или делать вещи, которые не в наших интересах, но также препятствует творческому мышлению. Спонтанный тип мозга ассоциируется с пониженным уровнем дофамина и может делать людей более неусидчивыми и склонными к риску, а также мешать их сосредоточенности на чем-то, что не представляет особого интереса для них. Наша исследовательская группа опубликовала несколько исследований, показывающих, что когда люди с мозгом этого типа пытаются сосредоточить внимание, уровень активности их ПФК снижается, что приводит их к потребности возбуждения или стимуляции ради сосредоточенности (подумайте о пожарных или автогонщиках)[342]. Курильщики и кофеманы тоже соответствуют этому типу, поскольку они пользуются стимуляторами для активизации мозга.

Любая добавка или рецептурное лекарство для успокоения мозга, такие как 5-HTP или СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), лишь ухудшают положение вещей, так как снижают и без того низкую активность ПФК и растормаживают поведение. Мы лечили многих людей, совершавших поступки, о которых они впоследствии сожалели (например, гиперсексуальность или бессмысленная трата денег), когда находились под воздействием СИОЗС. Как выяснилось, они обладали пониженной активностью ПФК, и средства, повышающие уровень серотонина, затуманивали их здравый смысл.

Этот тип мозга лучше всего оптимизировать повышением уровня серотонина для укрепления ПФК. Здесь помогает высокобелковая и низкоуглеводная диета, физические упражнения и определенные стимулирующие добавки, такие как родиола, экстракт зеленого чая, L-тианин, ашваганда, женьшень, гинкго и фосфатидилсерин. Попробуйте их в перечисленном порядке в течение нескольких дней и определите, что лучше работает для вас. Если одна или несколько добавок приводят к чрезмерной стимуляции, прекращайте прием и переходите к следующему пункту.

• Родиола, произрастающая в высоких широтах Азии и Европе, традиционно использовалась для борьбы с усталостью, улучшения памяти и увеличения времени концентрации внимания. Ее называют адаптогеном, поскольку она помогает организму адаптироваться к стрессу и вернуть внутренние процессы к нормальному уровню. В исследовании клиники Амена, которое мы провели с Матабом Джафари из Калифорнийского университета в Ирвине, мы обнаружили, что родиола усиливает приток крови к мозгу, особенно в области префронтальной коры. Экспериментальная группа также сообщила об улучшении настроения и уровня энергии. Ищите корень Rhodiola rosea, содержащий стандартные 3 % розевина и минимум 1 % салидрозида. Типичная доза для взрослых составляет 170–200 мг, два раза в день.

• Экстракт зеленого чая производится из сушеных листьев вечнозеленого кустарника Camellia sinensis. Он использовался для улучшения сосредоточенности и как вспомогательное средство для терапии разных расстройств, включая тревожный синдром, а также для похудения. Активный компонент экстракта галлат эпигаллокатехина (ГЭГК) является мощным антиоксидантом. Типичная доза для взрослых составляет 200–300 мг. Вместо приема добавки можно ежедневно выпивать до трех чашек зеленого чая, но беременные женщины должны употреблять его с осторожностью, так как он содержит кофеин.

• L-тианин – это аминокислота, которая содержится только в зеленом чае. Она проникает через гематоэнцефалический барьер и усиливает выработку дофамина. Она также повышает уровень ГАМК и серотонина, поэтому оказывает общее балансирующее влияние на мозг. L-тианин помогает сосредоточиться и повышает сопротивляемость психическим и физическим нагрузкам. Типичная доза для взрослых составляет 100–200 мг два-три раза в день.

• Ашваганда (Withania somnifera, индийский женьшень, или индийская зимняя вишня) – это кустарник, произрастающий в Индии, Непале и Пакистане, который помогает сосредоточиться и успокоиться. Растение имеет адаптогенные свойства, помогающие организму лучше переносить стресс, тревогу и усталость. Оно используется для восстановления нервной системы и укрепления физической выносливости. Оно также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Ашваганда хорошо переносится организмом, и побочные эффекты бывают редко. Те, кто принимает лекарства от проблем щитовидной железы, гипертонии и диабета, должны проявлять осторожность, так как ашваганда может стимулировать функцию щитовидной железы, уменьшить кровяное давление или понизить уровень сахара в крови. Рекомендуемая доза составляет 125 мг дважды в день.

• Женьшень (Panax ginseng) – это растение с мясистыми корнями, которое обычно встречается в регионах с прохладным климатом, включая северные регионы Восточной Азии, Кореи и России. Женьшень наиболее известен как стимулятор, который повышает уровень энергии и улучшает кровообращение. Поэтому он используется для улучшения когнитивной и физической стойкости при длительных нагрузках. Типичная доза для взрослых составляет 200 мг два раза в день.

• Гинкго (Ginkgo biloba) – мощный нутрицевтик из китайского дерева гинкго, улучшающий кровообращение, память и сосредоточенность. Наиболее изученной формой является экстракт EGb 761, который прошел испытания у пациентов с сосудистыми болезнями, депрессией и болезнью Альцгеймера. В 2003 году бразильские ученые провели двойное слепое исследование с использованием ОЭКТ, где в течение семи месяцев принимали участие 48 человек в возрасте от 60 до 70 лет. Были обнаружены значительные улучшения кровообращения и когнитивной функции по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо, члены которой, напротив, продемонстрировали ухудшение кровообращения в мозге и снижение когнитивной функции при тестировании[343]. Рассмотрите прием гинкго, если вы страдаете от пониженной энергии или вам трудно сосредоточиться. Есть незначительный риск внутреннего кровотечения, поэтому если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, то необходимо уменьшить дозировки. Типичная доза для взрослых составляет 60–120 мг два раза в день.

• Фосфатидилсерин – это натуральное питательное вещество, которое содержится в рыбе, зеленых листовых овощах, соевых продуктах и рисе. Фосфатидилсерин является компонентом клеточных мембран, состав которых изменяется при старении. Он необходим для здоровья мозга, так как поддерживает нейроны и нейронные сети, сохраняющие воспоминания. По данным исследований, употребление фосфатидилсерина помогает затормозить связанный со старением упадок памяти, способности к обучению, вербальных навыков и сосредоточенности. Исследования с помощью позитронно-электронной томографии (ПЭТ), сходной с технологией ОЭКТ, показывают, что фосфатидилсерин обеспечивает общее усиление метаболической активности мозга[344]. Типичная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.

Тип 3. Настойчивый

Люди с таким типом мозга обычно являются:

• Настойчивыми

• Непреклонными и решительными

• Любят делать все по-своему

• «Застревают» на определенных мыслях

• Цепляются за старые обиды

• Ищут недостатки в себе и в других

Волевые люди, для которых не существует слова «нет», с высокой вероятностью принадлежат к этому типу. Они склонны к упорству и упрямству. Кроме того, они могут быть чрезмерно беспокойными, испытывать трудности со сном, проявлять враждебность в спорах и цепляться за старые обиды. Люди этого типа часто имеют повышенную активность в передней части мозга, в области передней поясной извилины (ППИ), о которой я ранее говорил как о «переключателе передач» для мозга. Она помогает людям переходить от одной мысли к другой или от одного действия к другому и тесно связана с умственной гибкостью и приспособляемостью к ситуациям. Когда ППИ чрезмерно активна, обычно из-за низкого уровня серотонина, у людей возникают проблемы с переключением внимания, что может сделать их настойчивыми, даже если в этом нет необходимости. Кофеин и таблетки для похудения ухудшают состояние мозга этого типа, так как они стимулируют мозг, который не нуждается в дальнейшей стимуляции. Людям с таким типом мозга иногда нужно выпивать до трех стаканов вина на ночь, чтобы успокоить нервы.

Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, макаронные изделия и сладости, быстро превращаются в сахар и повышают уровень серотонина, что оказывает успокаивающее воздействие на мозг. Поэтому люди с настойчивым типом мозга могут испытывать тягу к этим простым углеводам, которыми они пользуются для успокоения своих забот и для улучшения настроения. (См. раздел «Для улучшения настроения» в главе 9, где перечислены полезные продукты для выработки серотонина в мозге.) Кроме того, можно заниматься физическими упражнениями и рассмотреть возможность употребления таких добавок, как L-триптофан, 5-HTP и шафран.

• L-триптофан – это природная аминокислота, которая является основой для серотонина и в особенно большом количестве присутствует в молоке, мясе и яйцах. В работе с пациентами я обнаружил, что это вещество помогает уменьшить стресс[345] и агрессивность[346], улучшить сон, когнитивную гибкость и настроение[347], а также способствует позитивному образу мыслей у женщин[348]. Одна из проблем с L-триптофаном, содержащимся в продуктах питания, заключается в том, что он не попадает в мозг. Вместо этого большая часть используется для создания белков и витамина B_3. Это вынуждает увеличивать дозировки L-триптофана, и я рекомендую 1000–3000 мг в день для взрослых людей. Принимайте его на пустой желудок, потому что другие аминокислоты из белков могут блокировать его абсорбцию и попадание в мозг.

• 5-HTP – другая аминокислота, которая представляет собой следующий этап в цепочке формирования серотонина. Она более доступна, чем L-триптофан, и легче проникает в мозг: усвояемость составляет 70 % по сравнению с 3 % у L-триптофана. Поскольку 5-HTP действует в 5–10 раз мощнее, чем L-триптофан, она быстро повышает уровень серотонина в мозге и помогает успокоить гиперактивную ППИ, чтобы облегчить переключение внимания. Ряд двойных слепых исследований продемонстрировал, что она также эффективно улучшает настроение[349] и подавляет аппетит[350]. Рекомендованная доза 5-HTP для взрослых людей составляет 50–300 мг в день. Дети должны начинать с половины этой дозы. Как и L-триптофан, 5-HTP лучше принимать на пустой желудок для быстрого впитывания. Наиболее распространенный побочный эффект – слабое расстройство желудка. Начните с низкой дозировки и постепенно повышайте ее.

• Шафран, одна из самых дорогих специй, растет главным образом в Иране, Греции, Испании и Италии и традиционно использовался как средство, помогающее переваривать острую пищу и успокаивающее раздражение слизистой оболочки желудка. Он сотни лет использовался и как народное лекарственное средство для разных проблем со здоровьем. В недавнее время были предприняты серьезные исследования, показавшие, что шафран повышает уровень серотонина и благотворно влияет на настроение[351], память[352] и половую функцию[353], облегчает предменструальный синдром[354], а в сочетании с мелатонином помогает сгладить симптомы отвыкания у пациентов, проходивших лечение от привычки к опиоидным препаратам[355]. Рекомендуемая доза для взрослых людей составляет 15 мг дважды в день.

Тип 4: Чувствительный

Люди с таким типом мозга более склонны к:

• Повышенной чувствительности

• Глубоким чувствам

• Эмпатии

• Перепадам настроения

• Пессимизму

• Борьбе с негативными мыслями

На томограммах мозга этого типа наблюдается повышенная активность лимбических (эмоциональных) центров мозга, что делает этих людей более эмпатичными, но также подверженными резким перепадам настроения. Они могут бороться с пессимистическими взглядами и негативным образом мыслей.

Людям с таким типом мозга помогают физические упражнения, Омега-3-жирные кислоты (1000–2000 мг в день), витамин D и нутрицевтик S-аденозилметионин (SAMe). Если этот тип мозга сочетается с настойчивостью (да, возможно сочетание двух типов), то лучше всего помогают добавки, повышающие уровень серотонина.

SAMe имеет чрезвычайно важное значение для формирования нескольких нейротрансмиттеров (дофамина, эпинефрина и серотонина)[356], для генной регулировки, а также имеет дополнительные важные свойства, позволяющие мозгу нормально функционировать. Здоровый мозг обычно вырабатывает всю необходимую SAMe из аминокислоты метионина. Было доказано, что этот нутрицевтик обладает свойствами антидепрессанта; в 2017 году обширное исследование, проведенное Американской психиатрической ассоциацией, посчитало SAMe многообещающим средством для лечения депрессии[357]. Было также обнаружено, что SAMe уменьшает воспаление и боли в суставах. Люди, имеющие склонность к биполярному расстройству, должны проконсультироваться с лечащим врачом перед приемом этой добавки. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–400 мг от двух до четырех раз в день. Первый прием лучше всего проводить утром, так как это оказывает стимулирующее воздействие на некоторых людей. Было установлено, что SAMe более эффективно улучшает настроение, если принимать добавку в сочетании с 350 или 375 мг в день триметилглицина (TMG, бетаин)[358].

Тип 5: Осторожный

Люди с таким типом мозга:

• Осторожны

• Готовы ко всему

• Мотивированы

• Сдержанны

• Постоянно заняты

• Беспокойны

На томограммах мозга этого типа часто наблюдается повышенная активность центров беспокойства, таких как базальные ядра, островковая кора и миндалевидное тело. Нейротрансмиттер ГАМК помогает успокаивать чрезмерную активность этих центров, и низкий уровень ГАМК часто заставляет людей такого типа бороться с беспокойством, быть более осторожными и сдержанными. С другой стороны, они лучше подготовлены к неожиданным ситуациям.

Людям с таким типом мозга помогает медитация и гипноз (см. главу 1), а также сочетание витамина В_6 (25 мг), глюконата магния, малата магния или цитрата магния (формы магния, лучше всего усваиваемые организмом; принимайте 150–300 мг два-три раза в день) и ГАМК (250–750 мг два-три раза в день).

Сочетания разных типов мозга встречаются довольно часто, и когда мы рассматриваем все потенциальные комбинации, то можем насчитать до 16 типов, таких как «Спонтанный-Настойчивый-Чувствительный» или «Чувствительный-Осторожный». Много лет назад мы поняли, что далеко не каждый может прийти в нашу клинику для сканирования, и на основе многих тысяч сканов разработали анкету, которая помогает предсказать ваш тип мозга. Эта анкета не так эффективна, как настоящее сканирование мозга, но все же полезна и используется тысячами врачей и специалистов по психическому здоровью во всем мире.

:05–06 минут

Вы можете определить ваш тип мозга, приняв участие в нашей бесплатной программе «Оценка здоровья мозга» на www.brainhealthassessment.com, где мы также даем конкретные рекомендации для каждого случая.

Нутрицевтики могут оказывать мощное воздействие на здоровье вашего мозга, часто без побочных эффектов, свойственных синтетическим лекарствам. Начините с мультивитаминов/минералов, Омега-3-жирных кислот и витамина D, если это необходимо. Затем попробуйте добавлять по одному нутрицевтику, опираясь на ваши первоначальные симптомы и тип мозга, и смотрите, что лучше всего помогает вам.

Четыре стратегии использования нутрицевтиков для быстрого улучшения самочувствия

1. Принимайте мультивитамины/минералы, Омега-3-жирные кислоты и витамин D, особенно при его пониженном уровне.

2. Выясните, какие лекарственные препараты могут истощать запас важных питательных элементов в вашем организме, и при необходимости компенсируйте этот недостаток, принимая натуральные добавки.

3. Оцените риск развития нарушений памяти и пользуйтесь добавками для предотвращения снижения когнитивных способностей.

4. Выясните, какой тип мозга из пяти основных у вас на www.brainhealthassessment.com, и пробуйте разные добавки для улучшения здоровья вашего мозга.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:05–06 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда я сажусь завтракать, то принимаю мультивитамины/минералы, Омега-3-жирные кислоты. Я также слежу за уровнем витамина D и при необходимости принимаю его.

2. Если я принимаю синтетические лекарства, то сочетаю их прием с конкретными добавками для восполнения запаса любых питательных веществ, которые могут истощаться из-за рецептурных лекарств.

3. Утром в воскресенье я всегда заполняю расписание приема натуральных добавок на следующую неделю.

Часть 6

Фактор Икс

Фактор Икс – это переменная, которая в любой данной ситуации может оказать важное влияние на ее итог. За последние 30 лет сканирование мозга изменило буквально все для наших пациентов, моей семьи и меня самого. Глядя на мозг людей, имеющих сложные проблемы, не поддающиеся традиционным методам лечения, я получил новые знания, определившие разницу между успехом и неудачей, исцелением и продолжением болезни и даже между жизнью и смертью. В этой главе перечислены десять главных уроков, которые мы и пациенты клиники Амена извлекли из нашего сотрудничества при посредстве ОЭКТ-сканирования. Они помогут вам принять решение, когда вы или ваш близкий человек должны рассмотреть возможность ОЭКТ-сканирования.

Глава 11

Думайте по-другому

10 практических уроков на основе 150 000 томографических снимков мозга

Никто на самом деле не хочет ходить к психиатру. Никто не хочет, чтобы его считали ненормальным или дефективным. Но все хотят иметь здоровый мозг. Что, если психическое здоровье – это на самом деле здоровье мозга?

ДЭНИЭЛ АМЕН

Канонический рекламный слоган Apple «Думай иначе» – один из моих любимых. Принято считать, что он был ответом на слоган IBM «Думай». Рекламная кампания Apple под этим лозунгом продолжалась с 1997 по 2002 год, в период самой острой критики нашей работы по сканированию мозга в клинике Амена. Это было напряженное время для нас. Каждый раз, когда я видел рекламу «Думай иначе», то начинал волноваться, поскольку это было описанием моей профессиональной карьеры и создавало впечатление, что я не был единственным безумцем, который решился что-то изменить в этой части света. Я до сих пор слышу вкрадчивый голос Ричарда Дрейфуса:

Это для безумцев.

Это для изгоев и мятежников.

Это для возмутителей спокойствия.

Для круглых столбиков в квадратных отверстиях.

Для тех, кто видит вещи по-другому.

Они не любят правила.

Они не уважают сложившееся положение вещей.

Вы можете цитировать их, можете славить или порочить их.

Но вы не можете игнорировать их,

Потому что они меняют положение вещей.

Они двигают человечество вперед.

И хотя некоторые смотрят на них, как на безумцев, мы видим гениев,

Потому что мир изменяют люди, достаточно безумные для того, чтобы думать, что они могут изменить мир.

Теперь, через 30 лет после того как мы приступили к работе по сканированию мозга, у нас есть крупнейшая база данных по сканированию действующего мозга с привязкой к поведению. ОЭКТ-томограммы научили нас и наших пациентов многим важным вещам. В этой главе я перечислю 10 главных уроков, которые помогут вам быстро и решительно изменить вашу жизнь к лучшему.

10 Главных уроков ОЭКТ-сканирования

Урок № 1. Использующиеся способы психиатрической диагностики устарели, поскольку они не могут оценивать состояние и активность мозга

Гораздо труднее что-то исправить, если не знаешь, что пошло не так.

ТОМАС ИНСЕЛ, БЫВШИЙ ДИРЕКТОР НАЦИОНАЛЬНОГО ИНСТИТУТА ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

В наши дни большинство людей решают вопросы с диагностикой и лечением своего психического здоровья, обращаясь к профессионалам и рассказывая им о своих симптомах. Врач или психотерапевт выслушивает и осматривает их, ищет характерные симптомы, а потом ставит диагноз и назначает лечение. К примеру, пациент может сказать: «У меня депрессия». Врач ищет симптомы и выдает такой же диагноз: депрессия. Лечение обычно состоит в назначении курса антидепрессантов.

Если вы испытываете тревогу, то вам обычно ставят диагноз «тревожное расстройство» и прописывают соответствующие медикаменты. Многие люди, которые жалуются на проблемы с вниманием, получают диагноз СДВГ, и им прописывают стимуляторы, такие как риталин или аддерол. Мой любимый пример – это диагноз для людей, которые испытывают проблемы с темпераментом и время от времени подвержены бурным вспышкам. Они часто получают диагноз под названием «интермиттирующее эксплозивное расстройство». Такой диагноз звучит забавно, так как наводит на мысль о самодельном взрывном устройстве, и этих пациентов часто отправляют на курсы управления гневом или прописывают им разные лекарства.

Это очень похоже на то, как Аврааму Линкольну поставили диагноз «меланхолия» (депрессия) в 1840 году. Он рассказал врачу Энсону Генри о своих симптомах, которые укладывались в современное определение депрессии. Доктор выслушал его, осмотрел, поставил диагноз и назначил лечение. Это произошло 179 лет назад, но остается правилом и нормой современной диагностики: описание группы симптомов без какой-либо информации о работе мозга. Психиатры остаются единственными медицинскими специалистами, которые практически никогда не видят орган, который они собираются лечить. Кардиологи, неврологи, гастроэнтерологи и ортопеды делают это. Психиатры ограничиваются догадками.

Но есть лучший путь.

Урок № 2. Психиатрические диагнозы не должны вычленять единственное или простое расстройство; все они имеют множество видов, и каждый требует особого лечения

Это один из первых уроков ОЭКТ-сканирования. Поставить кому-то диагноз «депрессия» – все равно что поставить диагноз «боль в груди». Никакой врач не станет так поступать, пока не определит причину боли и не решит, что можно сделать именно в этом случае. Подумайте вместе со мной: что может вызвать боль в груди? Сердечный приступ, аритмия, пневмония, острое горе, тревога, травма грудной клетки, скопление газов или язва желудка? Сходным образом, что может быть причиной депрессии? Утрата близкого человека, горе, дисфункция щитовидной железы, мозговая инфекция, травма мозга, перенапряжение или апатия? Думаете, все эти состояния можно вылечить одинаковым образом? Разумеется, нет.

В предыдущих книгах я описал семь типов мозговой функции, которые ассоциируются с тревогой и депрессией, семь типов СДВ и СДВГ, шесть типов зависимостей, пять типов переедания и даже три психотипа, связанных с насилием. Никакая терапия не будет одинаково эффективной для человека, который находится в депрессии, испытывает тревогу, не может сосредоточить внимание, имеет болезненную привычку, ожирение или проявляет агрессивность. Все это разные типы мозга. Изучение мозга помогает нам достигнуть более полного понимания проблем наших пациентов и разработать более целенаправленные, индивидуальные методы лечения.

Когда психиатры или психологи приходят к нам на ознакомительную экскурсию, я часто начинаю с показа здоровых томограмм. Потом я показываю им томограммы двух 15-летних убийц.

В мае 1998 года Кип застрелил своего отца и мать. Потом он пошел в свою школу, где ранил еще 23 человека и убил двоих. Кип посещал нескольких психиатров и принимал психотропные препараты, но это не помогло. Его томограмма показывала сильно угнетенное кровообращение во всем мозге, особенно в области префронтальной коры и лобных долей. Это была одна из худших томограмм 15-летних детей, которые мне доводилось видеть. Ущерб, причиненный его мозгу, был следствием инфекции, недостатка кислорода либо токсического поражения в прошлом.

Можно сравнить Кипа с Питером, который убил свою мать и восьмилетнюю сестру бейсбольной битой без видимой причины. Его томограмма показывала общую усиленную активность мозга, особенно в районе передней поясной извилины (ППИ), что заставляло его увязать в негативных мыслях.

У нас есть два подростка с примерно одинаковой историей убийств, но совершенно разной картиной активности мозга. В одном случае наблюдалась низкая активность, а в другом – общая повышенная активность. Стали бы они реагировать на один и тот же метод лечения? Разумеется, нет. Но как бы вы могли узнать об этом, если бы не заглянули в их мозг? Кипу был нужен психиатр или другой врач, который нашел бы причину повреждения его мозга, а Питеру нужно было успокоить мозг и уберечь его от неконтролируемого поведения.

Урок № 3. Возможность видеть мозг разрушает стереотипы, позволяет назначить правильное лечение и в корне меняет представления о психическом здоровье

В 1980 году, когда я сказал отцу, что хочу стать психиатром, он спросил меня, почему я не хочу стать настоящим врачом. Почему я хочу стать шаманом и иметь дело с чокнутыми. Тогда это меня здорово обидело, но через 38 лет я понял причину этого вопроса. Когда психиатры не имели достоверной биологической информации для своих диагнозов, многие люди не относились к ним всерьез. К сожалению, это до сих пор представляет огромную эмоциональную проблему для пациентов, которые часто чувствуют себя ущербными или несчастными, когда обращаются за помощью из-за «психического» расстройства.

Томографическое сканирование коренным образом изменяет ход дискуссии о психическом здоровье. Откровенно говоря, немногие люди желают встречаться с психиатром. Моя жена едва не отменила наше первое свидание, когда узнала, что я работаю психиатром. Никто не хочет, чтобы его считали ненормальным или дефективным. Но все хотят иметь здоровый мозг. Что, если психическое здоровье – это на самом деле здоровье мозга? Сканы снова и снова учат этому наших пациентов.

Одна из причин, по которым я полюбил ОЭКТ, состоит в том, что этот метод моментально разрушает стереотипы наших пациентов. Когда они видят свои сканы, то начинают рассматривать свои проблемы в медицинском, а не в нравственном смысле. У них пропадает ощущение стыда и вины, которое часто ассоциируется с наличием психического расстройства. Сканирование мозга также помогает семьям стать более участливыми и внимательными к близкому человеку, который борется с болезнью, как если бы он страдал от диабета или от ракового заболевания. У них возникает чувство сострадания к нему.

Урок № 4. Если лечение не действует, смотрите на мозг

52-летний Аарон был владельцем успешного бизнеса, женатым и радовавшимся жизни во всех отношениях. Но однажды утром он вдруг проснулся в панике и с ощущением близкой смерти. Он обильно потел, его сердце выскакивало из груди, но они с женой не догадывались, что могло случиться. Семейный врач провел анализы и прописал антидепрессант лексапро, который используется для лечения стресса. Через несколько дней приступы паники стали еще более острыми, а Аарону выписали ксанакс, лекарство от тревоги на основе бензодиазепина. Через неделю он проснулся с мыслью о том, что должен вставить в рот дуло пистолета и нажать на спусковой крючок. Охваченный ужасом, он обратился в нашу клинику, так как раньше видел меня по телевизору.

Внезапные изменения поведения обычно ассоциируются с травмой мозга, токсинами, инфекциями или острыми эмоциональными переживаниями. ОЭКТ-томограмма Аарона демонстрировала повреждение его ПФК и левой височной доли, что вроде бы согласовывалось с травматическим повреждением мозга. Когда я спросил его об этом, он не мог ничего припомнить, пока я не уточнил вопрос сведениями о каких-либо падениях или столкновениях. Тогда он хлопнул себя по лбу и сказал, что за две недели до первого приступа паники он свалился с горного велосипеда. Переднее колесо ударилось об острый камень, и он полетел через руль головой вперед, а потом покатился по крутому склону. При этом он не терял сознания и посчитал травму незначительной, хотя его велосипедный шлем раскололся от удара.

С учетом этой информации клиническая картина Аарона стала более ясной. Для борьбы с тревогой лечащий врач прописал ему два препарата, понижающие мозговую активность: ингибитор обратного захвата серотонина (лексапро) и бензодиазепин. Но поскольку его мозговая активность была уже понижена из-за травмы, то препараты ухудшили его состояние, вплоть до мыслей о самоубийстве. Нам нужно было привести его мозг в порядок, а не накладывать токсичную повязку. Когда вы повреждаете мозг, то сталкиваетесь с очевидной угрозой для жизни. К счастью, его мозг можно было вылечить. В ходе программы, исключавшей рецептурные препараты, которые причиняли ему вред (я не возражаю против лекарств, но эти были противопоказаны Аарону), мы прописали натуральные добавки для питания мозга и гипербарические кислородные процедуры для быстрого излечения. Через восемь дней он почувствовал себя гораздо лучше. Через полгода все симптомы исчезли, и последующее сканирование подтвердило значительное улучшение.

Урок № 5. Сканирование мозга улучшает качество лечения, и люди быстрее выздоравливают

Наиболее важная причина сканирования мозга состоит в повышении качества лечения. Таково было мое мнение, когда мы только приступали к сканированию пациентов, но для обобщения полученной информации в 2011 году мы запустили формальное итоговое исследование результатов лечения более 7000 пациентов. Исследование с кристальной ясностью показало, что в целом мы видели людей со сложными проблемами, которые получали неудовлетворительное медицинское обслуживание от разных здравоохранительных учреждений. В среднем наши пациенты имели по 4,2 диагноза (например, сочетание СДВГ, депрессии, тревожности и болезненных привычек) и встречались с 3,3 специалистами по психическому здоровью разного профиля, прежде чем обратиться к нам, а также они в среднем употребляли пять разных медицинских препаратов. После шести месяцев лечения в нашей клинике 77 % наших пациентов сообщили об улучшении их состояния. Это количество увеличивалось до 84 %, если они с самого начала обращались в клинику Амена. 85 % пациентов сообщали об улучшении качества жизни. (Наше исследование было опубликовано в рецензируемом медицинском журнале Advances in Mind-Body Medicine[359].) В канадском исследовании 2014 года другие клиницисты и исследователи, которые воспользовались нашими методами, обнаружили, что пациенты с психиатрическим диагнозом, проходившие терапию под наблюдением ОЭКТ-сканирования, показали значительно лучшие результаты по сравнению с контрольной группой[360].

В другом опубликованном нами исследовании мы установили, что ОЭКТ-сканирование изменяет диагноз или выбор метода терапии у лечащего специалиста в трех из четырех случаев. Группа из семи психиатров оценила медицинские карты более 100 пациентов, последовательно обратившихся в нашу клинику. На первом этапе психиатры знакомились с историей болезни и результатами анализов, но не с результатами ОЭКТ-сканирования, а затем ставили каждому пациенту диагноз и назначали план лечения. (Как мы уже говорили, это типичная практика.) На втором этапе врачам предоставили доступ к томограммам каждого пациента. Просмотр этих снимков изменял диагноз или план лечения в 79 % случаев. Большинство клинически важных изменений диагноза включало невыявленную травму мозга (23 %) и невыявленное взаимодействие с токсинами (23 %); изменения в плане лечения касались медицинских препаратов или нутрицевтиков (60 %)[361].

Урок № 6. Сканирование мозга полностью изменяет дискуссию о добре и зле

Картина может стоить тысячи превосходных эпитетов, но карта бесценна. Карта дает понять, где вы находитесь, и дает представление о том, как добраться до того места, куда вы хотите попасть. Без точной карты вы блуждаете впотьмах, и это может стоить драгоценного времени для получения необходимой помощи… или даже вашей жизни. ОЭКТ – это карта, которая помогает направлять людей к здоровому мозгу и к лучшей жизни.

По мере того как наша работа становилась все более известной в Калифорнии, мы стали получать запросы от судей и адвокатов, которые пытались разобраться в сложном поведении обвиняемых и нуждались в нашей помощи. На сегодняшний день мы просканировали мозг сотен осужденных преступников и более ста убийц, включая нескольких серийных убийц. Мы знали, что люди, которые совершают злодеяния, часто имеют поврежденный мозг. Этого можно ожидать. Но более удивительным оказалось то, что у многих из них оказалось возможно привести мозг в нормальное состояние.

В своей книге «Измени свой мозг – изменится и жизнь!» я написал:

«Это радикальная мысль… Что, если мы будем оценивать и лечить поврежденный мозг, вместо того чтобы заключать его в токсичную и стрессовую обстановку? По моему мнению, мы могли бы сэкономить огромное количество денег, делая значительное количество этих людей более дееспособными и ответственными, чтобы после выхода из тюрьмы они могли работать, обеспечивать семью и платить налоги. Достоевский однажды сказал: «О государстве стоит судить не по тому, как оно относится к своим выдающимся гражданам, а по тому, как оно относится к своим преступникам»[362].

Работа по сканированию мозга научила нас тому, что вместо одной лишь кары за преступления мы должны спрашивать, почему люди совершают дурные поступки, а затем искать способы помочь им, если они позволяют это делать. Тогда наше общество может стать лучше. Нынешний подход к осуждению и наказанию в нашей стране скорее напоминает возмездие и воздаяние, чем исправление. Это дорогостоящая ошибка, которая к тому же ухудшает духовное состояние общества. Поведение – по крайней мере частично – связано с физической работой мозга, которую можно улучшить в целебной обстановке.

Если вы лично не уделяете внимания вашему мозгу, ваша жизнь может серьезно сбиться с пути. Это похоже на слова из старой песни Фила Оукса «Ничто, кроме удачи», где говорится о заключенном:

Я парень молодой, что сбился с пути,

Ничто, кроме удачи, не подскажет, куда идти.

Но я бы изменил последние слова и сказал: Ничто, кроме здорового мозга, не подскажет, куда идти. И речь идет не только о преступном поведении. Речь идет о любом нестабильном поведении, таком как попытки самоубийства, супружеские измены, мотовство, агрессивность или безрассудность.

ДЖЕЙСОН: ПОСЛЕДСТВИЯ ВЕЛОСИПЕДНОЙ АВАРИИ

19-летний Джейсон был без памяти влюблен в Джессику, которая отвечала ему взаимностью. Однажды он попал в аварию на велосипеде, где полетел кувырком и сильно ударился левой стороной головы. На короткое время он потерял сознание. Врач скорой помощи был слишком занят своим делом, но сказал Джейсону и его родителям, что у него легкое сотрясение мозга и что за ним нужно пристально следить следующие несколько дней.

Через месяц поведение Джейсона изменилось, хотя никто не связывал это с полученной травмой. Он стал сердитым и невероятно ревнивым, чего не наблюдалось раньше. Джессика начала бояться его и в конце концов порвала с ним, что только ухудшило положение. Он не мог перестать думать о ней.

Три месяца спустя Джессика завела нового ухажера. Когда Джейсон узнал об этом, он пришел к ней домой, связал ухажера и изнасиловал Джессику. Вызвали полицию, и в ходе переговоров он несколько раз угрожал покончить жизнь самоубийством. (У него появились суицидальные мысли уже вскоре после аварии). В конце концов его поместили под судебную опеку.

Когда его адвокат узнал об аварии, он вызвал нейропсихолога, который проверил Джейсона, обнаружил доказательства потенциальной мозговой травмы и рекомендовал провести ОЭКТ-сканирование с моим участием.

Томограмма Джейсона свидетельствовала о многочисленных аномалиях, включая травму левой височной доли (часто ассоциируется с насилием, паранойей и суицидальными мыслями), чрезмерную активность ППИ (переключатель передач его мозга застрял на заднем ходу, и юноша не мог избавиться от дурных мыслей) и низкую активность ПФК (что приводит к плохому контролю над своими побуждениями). Эту закономерность мы часто наблюдали в случаях, связанных с насилием и одержимостью.

За решеткой Джейсон не переставал думать о самоубийстве. На основании его томограммы я рекомендовал сочетание медицинских препаратов, включая средства от припадков, для балансировки височных долей и антидепрессант венлафаксин, помогающий успокоить ППИ и активизирующий деятельность ПФК. Лекарства помогли: его настроение улучшилось, и мысли о самоубийстве больше не приходили к нему в голову. Он сказал, что давно не чувствовал себя так хорошо, и это было смелое заявление для человека, который собирался предстать перед судом по обвинению в нескольких преступлениях.

Судья, председательствовавший на процессе, готовился к переизбранию на должность в образе «беспощадного борца с преступностью». Ему было неинтересно слушать эту «новую нейронаучную брехню» (это его собственные слова), и он приговорил Джейсона к 11 годам тюрьмы. Когда он попал туда, усталый тюремный психиатр, который тоже не заинтересовался томограммами Джейсона, поставил ему диагноз «диссоциальное расстройство личности» и назначил соответствующее лечение. Через четыре месяца Джейсон повесился в камере. Я до сих пор прихожу в ярость, когда вспоминаю об этом. Да, он совершил ужасную вещь и должен был понести наказание. Люди с травмированным мозгом все равно несут ответственность за свой выбор. Но игнорировать, отрицать и отменять лечение проблем, вызванных сотрясением Джейсона, было совершенно неразумно и граничило с преступлением. Мы можем быть лучше, но для этого нужно уметь думать по-другому.

Разумеется, нейронаука никогда не поможет на сто процентов раскрыть загадку извращенного человеческого поведения: многие люди со значительными нарушениями работы мозга никогда не совершают преступлений и не причиняют серьезного вреда другим. Поведение является результатом взаимодействия биологических, психологических, социальных и духовных сил. Но если вы игнорируете мозг, то никогда по-настоящему не поймете, почему люди поступают так, а не иначе, и никогда не сможете помочь им.

Урок № 7. Сканирование мозга помогает предотвращать ошибки

Сканирование помогало нам уберечься от ошибок, таких как стимуляция чрезмерно активного мозга, успокоение мозга с низкой активностью или вывод о своевольном поведении, которое на самом деле было обусловлено дисфункцией мозга. Профилактика ошибок спасает пациентов от разочарования в неудачном лечении, позволяет быстрее помочь им и оставляет больше надежды на благополучное будущее.

КОТИ: ЗЛОВРЕДНАЯ КИСТА

Когда я впервые встретился с 17-летним Коти, он сказал, что собирается разделать свою мать на мелкие кусочки. Его темные, пагубные мысли были почти неконтролируемыми. Он находился на лечении у шести психиатров и прошел 15-месячную программу психической реабилитации и одномесячную программу терапии от наркотиков. Когда мы просканировали его, я обнаружил, что он имеет самую большую кисту, какую мне приходилось видеть: образование размером с теннисный мяч, занимавшее левую часть его фронтальной и височной долей. После удаления кисты его поведение улучшилось, но некоторые проблемы остались из-за уже причиненного ущерба.

С годами я слышал жалобы многих людей на стоимость сканирования, но для таких людей, как Коти, нерешенные проблемы с мозгом обходятся гораздо дороже в смысле денег, семейного стресса и отсутствия свободы.

РИЧАРД: ВСПЫШКИ БЕСПОКОЙНОГО МОЗГА

Ричард имел крупный бизнес в Северной Калифорнии. Он был очень способным бизнесменом, но со временем его бизнес стал нести убытки из-за быстрой смены кадров, поскольку у него был взрывной характер и часто случались агрессивные эмоциональные вспышки в отношении своих сотрудников и супруги. Он часто извинялся после таких случаев, но многие люди отказывались работать у него из-за стресса. Совет директоров компании заставил его обратиться ко мне. ОЭКТ-томограмма Ричарда показала общую низкую активность в его ПФК и височных долях. Он также имел кисту в левой височной доле. Когда ее устранили и Ричард прошел курс реабилитации мозга, включавший натуральные добавки и гипербарическую кислородную терапию, его поведение улучшилось, и он смог продолжить дело.

Через два месяца после операции на мозге он сказал мне, что гораздо лучше себя чувствует в эмоциональном плане, но при этом его характер остался при нем, что кажется почти чудом. Он смог с большей легкостью выходить из напряженных ситуаций и мыслить стратегически. Он сказал мне: «Просто поразительно, что мой помраченный мозг разрушил столько хороших отношений».

Урок № 8. Сканирование мозга дает надежду

За долгие годы мне приходилось подписывать тысячи книг, написанных для моих активных сторонников, которые покупали их. С тех пор как мы приступили к работе по сканированию мозга, я подписываю почти все из них словами: «С надеждой, Дэниэл Амен». Эти слова дают надежду на то, что есть лучший путь, и веру в исцеление.

ДЭННИ: ИСТОРИЯ СОЛДАТА

Безопасность – это первостепенная ценность для моей жены Таны. Она выросла в опасной и непредсказуемой обстановке, и хотя мы живем в очень спокойном районе, ей нравятся тренировки по боевым искусствам (у нее есть два черных пояса, по карате и по тхэквондо) и она посещает курсы выживания. Недавно она взяла нашу дочь Хлою на «уикенд для выживальщиков», где познакомилась с инструктором Дэнни. У нее сердце обливалось кровью, когда она слушала его историю. Он бывший морской пехотинец, у которого было три черепно-мозговых травмы, включая одну в Фаллудже (Ирак) в 2007 году, когда он с несколькими товарищами ехал в грузовике, подорвавшемся на самодельной мине. Он потерял сознание, а когда пришел в себя, у него шла кровь из многочисленных ран, а двое его товарищей погибли. Его срочно доставили в хирургический отсек, а впоследствии поставили диагнозы «множественные черепно-мозговые травмы» и «посттравматическое стрессовое расстройство». Он переходил с одного медицинского препарата на другой без заметного улучшения состояния. Его жизнь стала настолько беспросветной, что он пытался покончить с собой. Наконец он нашел полезную программу в Стэнфордском университете, но она решала только вопрос эмоциональной травмы. Никто не предлагал ему пройти функциональное сканирование головного мозга, поэтому Тана пригласила его в нашу клинику.

ОЭКТ-томограмма Дэнни показала тяжелое повреждение ПФК в лобной доле его мозга (сосредоточенность, планирование, здравомыслие, контроль поведения), в левой височной доле (память, обучение, негативные мысли) и в затылочных долях в задней части мозга (обработка зрительной информации). Хорошая новость заключалась в том, что его мозг можно было восстановить при правильном лечении.

Посмотрев на свою томограмму, Дэнни порадовался, что его мозг не выглядит еще хуже и что он имеет «физическую» причину чувствовать себя так ужасно, как было на самом деле. Он был мотивирован на восстановление здоровья своего мозга.

Через неделю он написал Тане: «Прошла всего одна неделя, и я уже чувствую разницу. После сканирования я начал больше заниматься фитнесом, изменил рацион и начал регулярно принимать добавки. Все отлично! Я стал энергичнее, у меня увеличилась продолжительность концентрации внимания, так что теперь мне легче сосредоточиваться. Мы с дочерью каждый день ходим на прогулки. Я стал спокойнее и радостнее относиться к жизни. Надеюсь, эти улучшения отразятся и на томограмме моего мозга при следующем сканировании. Это желание возвращает меня к нормальному состоянию».

Урок № 9. Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции начинаются за годы, а иногда за десятилетия до того, как люди ощущают первые симптомы

Один из самых важных уроков нашей работы по сканированию мозга состоит в том, что болезнь Альцгеймера и другие виды деменции можно увидеть на ОЭКТ-томограммах за годы до проявления любых симптомов. ОЭКТ-сканирование – это главный индикатор проблем, указывающий на симптомы процесса за годы до появления первых внешних признаков. Анатомические исследования, такие как компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ), предоставляют слишком поздние индикаторы. Они обнаруживают проблемы на поздних этапах развития болезни, когда терапия становится менее эффективной.

Это побуждает нас рекомендовать сканирование мозга и применение профилактических методов на самых ранних этапах. С учетом того, что 50 % людей имеют болезнь Альцгеймера к 85-летнему возрасту, профилактика должна стать важнейшим делом для каждого, кто надеется дожить до 85 лет.

Шалин Джонсон – автор бестселлеров, мотивационный спикер и мать двоих детей. Несмотря на свой успех, она обратилась к нам, когда столкнулась с большими проблемами с памятью и сосредоточением, что приводило к несобранности, прокрастинации и постоянным опозданиям. Чтобы вы получили представление о тяжести ее положения, достаточно сказать, что она запиралась в подвале и работала там, потому что любые звуки раздражали и отвлекали ее. Хуже того, у Шалин была семейная история болезни Альцгеймера.

Ее ОЭКТ-томограмма выглядела ужасно. На ней были видны симптомы СДВГ с низкой активностью в лобных долях и в зонах первостепенной уязвимости для болезни Альцгеймера. Эта томограмма поразила ее, и в следующие два года она в точности следовала нашим предписаниям. Последующее сканирование показало резкое улучшение, что снижало риск будущих проблем. Что еще более важно, по ее словам, наступило явное улучшение в эффективности ее работы, домашних дел и отношений с людьми. Кроме того, она наконец смогла выбраться из подвала!

Урок № 10. Самый важный урок 150 000 сканов заключается в том, что вы можете изменить свой мозг – и это изменит вашу жизнь

Это самый главный и волнующий урок, который извлекли для себя наши пациенты. И это личный урок для меня.

МОЙ ПЛЕМЯННИК ЭНДИ: СТОЛКНОВЕНИЕ С КАТАСТРОФОЙ

Вечером в апреле 1995 года мне поступил звонок с сообщением о том, что мой девятилетний крестный сын Эндрю, который также был моим родственником, напал на маленькую девочку на бейсбольном поле без какой-либо видимой причины. Звонила моя свояченица Шерри, которая была потрясена этим происшествием.

– С ним что-то случилось? – спросил я.

– Дэнни, он стал другим, – ответила она. – Он стал грубым и больше не улыбается. Когда я сегодня убиралась в его комнате, то нашла два его рисунка. На одном он изобразил себя, повешенным на дереве. На другой картинке он расстреливал детей.

Я сказал Шерри, что хочу видеть Эндрю уже завтра. Они приехали из Южной Калифорнии в Северную Калифорнию, где находилась наша первая клиника. Когда я вошел в кабинет и увидел Энди, сидевшего на кушетке, моя сердце растаяло. Я любил этого ребенка и очень беспокоился за него.

– Привет, как дела? – спросил я.

– Дядя Дэнни, я все время злюсь и не знаю почему, – сказал он.

– Кто-то обидел тебя? – спросил я.

– Нет.

– Может быть, тебя дразнят в школе?

– Нет.

– Кто-нибудь трогал тебя в тех местах, которые не положено трогать? – я пытался найти причину его поведения.

– Нет, – снова ответил он.

Моей первой мыслью было: «Ты должен просканировать его». Поскольку мы всегда ведем внутренний диалог, я подумал: «Ты хочешь сканировать всех подряд. Может быть, это потому, что он второй сын в семье из Ливана, а ты тоже был вторым ребенком в ливанской семье». Потом у меня в голове прозвучал голос разума: «Прекрати! Девятилетние мальчики не нападают на людей без всякой причины. Просканируй его. Если его томограмма окажется нормальной, ты продолжишь искать причины его поведения в другом».

Я отправился с Энди в томографический центр и держал его за руку, пока он обнимал своего плюшевого медведя во время сканирования. Когда его томограмму вывели на компьютерный монитор, я увидел, что у Энди вообще не функционирует левая височная доля. Я посмотрел на своего наставника, доктора Джека Палди, и спросил:

– Почему у него нет левой височной доли?

Чтобы Шерри и мой брат Джим не услышали его, доктор Палди написал ответ на листке бумаги: «Это киста, инсульт или опухоль». Я был сильно опечален, но в то же время испытал некоторое облегчение: возможно, это было объяснением необычного поведения Энди. На следующий день Эндрю прошел магнитно-резонансную томографию, показавшую наличие кисты (заполненной жидкостью капсулы) размером с мяч для гольфа, занимавшей то место, где должна была находиться левая височная доля. К тому времени мы уже установили корреляцию между нарушениями левой височной доли и склонностью к насилию. Я позвонил педиатру Эндрю в Южную Калифорнию и попросил его найти хирурга, который смог бы удалить кисту.

Через две недели педиатр перезвонил и сказал, что он побеседовал с тремя врачами-нейробиологами. Никто из них не рекомендовал что-то сделать с кистой, и они считали, что это обстоятельство, скорее всего, никак не связано с поведением Эндрю.

– Они не станут оперировать его при отсутствии реальных симптомов, – сказал он мне.

– Давайте разберемся, – сказал я, с трудом сдерживая ярость. – У меня есть мальчик со склонностью к насилию и суициду. Что вы называете реальными симптомами?

– Думаю, они имеют в виду припадки, потерю сознания или проблемы с речью, – ответил он.

– Это какое-то безумие, – сказал я и повесил трубку.

Потом я позвонил своей знакомой из Гарварда, которая была детским врачом-нейробиологом, и услышал от нее то же самое. Я раздраженно подумал: «Нейробиологи… нейробиологи… Нейрохирурги. Нейробиологи наблюдают, нейрохирурги оперируют». Я позвонил в отделение детской нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и поговорил с д-ром Йоргом Лазарефф, который впоследствии прославился операцией по разъединению близнецов из Гватемалы со сросшимися головами. Впрочем, для меня он и раньше был знаменитостью. Выслушав мой рассказ про Эндрю, он сказал:

– Когда киста является причиной серьезных симптомов, мы удаляем ее. Очевидно, у него серьезные симптомы.

«Вот это деловой подход», – подумал я.

После операции я получил два телефонных звонка. Один звонок был от Шерри, которая была сильно взволнована. Она сообщила, что операция прошла успешно и что когда Энди пришел в себя, он улыбнулся ей.

– Дэнни, он не улыбался уже больше года, – сказала она.

Другой звонок был от доктора Лазарефф, который сказал:

– Доктор Амен, эта киста была настолько агрессивной и так сильно давила на мозг Эндрю, что привела к истончению кости над левой височной долей. Его височная кость была тонкой, как яичная скорлупа. Если бы он ударился головой, это привело бы к мгновенной смерти. В любом случае, Эндрю умер бы через полгода, если бы не ваша настойчивость.

Я никогда не забуду этот день. В тот день я перестал беспокоиться насчет нашей работы по сканированию мозга и той критики, которую мне пришлось выдержать. 999 психиатров из 1000 посадили бы Эндрю на лекарства или назначили ему психотерапию. Я стал работать еще энергичнее. Эндрю повезло в том смысле, что нашелся человек, который любил его и обратил внимание на состояние его мозга. Теперь, 23 года спустя, Эндрю женат, работает, у него есть свой дом и он платит налоги. Благодаря тому, что кто-то заглянул в его мозг, он смог побыть замечательным сыном и мужем и станет хорошим отцом и дедом.

Как вы можете что-то по-настоящему узнать, если не увидите своими глазами? Если вы не видите, то не можете по-настоящему помогать людям. Это не наука и не медицина, а обычная глупость. Мы можем поумнеть. Когда я думаю о самом главном уроке, который я усвоил на основании 150 000 сканов, сделанных в наших клиниках, то формулирую его так: Вы в буквальном смысле можете изменять человеческий мозг, и когда вы делаете это, то изменяете человеческую жизнь.

В ноябре 2017 года кто-то без моего ведома разместил на Facebook шестиминутный видеоклип, где я рассказываю историю Эндрю во время лекции, которую я прочитал в Сэддлбэке, Южная Калифорния[363]. Этот пост стал вирусным и через несколько недель имел 38 миллионов просмотров; им поделились более 700 000 раз и написали 25 000 комментариев. Многие из них довели меня до слез. Вот некоторые из них, особенно тронувшие мою душу.

От Дж. Г.:

Я десять лет не встречался со своим братом, потому что мы боялись его поведения.

Когда он был молод, его приглашали во все лучшие колледжи из-за блестящего ума, но с годами, особенно после военной службы, его психика начала разрушаться. У него было несколько травм головы, но самую тяжелую он пережил в армии. Мой брат стал агрессивным и непредсказуемым человеком, и ему поставили диагноз «шизофрения», как и нашей матери. Тогда, 20 лет назад, это казалось логичным.

Мой брат стал бездомным алкоголикомм и пристрастился к обезболивающим препаратам. Потом он попал под машину и оказался в приюте для ветеранов. До этого его ограбили и избили. Из-за травм в прошлом году ему пришлось провести две операции на мозге.

Неожиданно я и мой другой брат получили звонок от молодого психиатра из клиники для ветеранов. Он сказал, что у нашего брата тяжелая инфекция с повышенным давлением и рубцеванием левой височной доли. Томограмма его мозга выявила несколько травм и инфекционное заражение; психиатр хотел поместить его в клинику для очистки рубцовой ткани, но главный хирург отказался проводить операцию для «бездомного пьяницы». В клинике нашего брата держали в психиатрической палате из-за агрессивного поведения, куда мы и отправились навестить его, и это был один из самых грустных дней в моей жизни. Тот молодой психиатр, который видел томограмму моего брата, был уверен, что его поведение было вызвано травмами мозга и внутричерепным давлением. Он убедил другого нейрохирурга провести операцию…

Через год, когда старший брат вернулся к нам, он стал другим человеком. Это было похоже на чудо. Очень жаль, что все эти годы его считали шизофреником. Я спросил молодого психиатра, почему он так старался помочь моему брату. Он ответил, что убедился в его блестящем интеллекте во время разговора с ним; к тому же он знал, что у брата есть родные, и поэтому обратился к нам. По его словам, у него был другой, очень похожий случай, где пациент стал агрессивным после автомобильной аварии, поэтому он решил поискать родных и нейрохирурга, который бы согласился провести операцию. Благослови Бог этого человека за то, что он занимается медициной.

От С. К.:

В семь лет я впал в глубокую депрессию. Это было очень тяжело. Наконец, в 35 лет я нашел психиатра, который предложил провести МРТ-сканирование. Что они нашли? Мезиальный височный склероз (рубцевание височной доли), разновидность эпилепсии с ужасными симптомами. Сейчас я принимаю лекарства, и моя жизнь совершенно изменилась.

От Дж. П.:

Я годами страдал от тревоги, депрессии, моя личность изменилась. У меня были «эпизоды», когда сказанные или написанные слова не имели для меня никакого смысла. Я рассказал об этих эпизодах психологу и лечащему врачу, но они не знали, что со мной происходит. Тогда я сменил психиатра, и меня послали на ЭКГ. Что-то пошло не так, и меня направили на магнитно-резонансное сканирование, где обнаружили опухоль (менингиому). Меня сразу же отправили в клинику и через три дня удалили ее. Уже пять лет я не испытываю беспокойства, депрессии и странных «эпизодов». Я больше не принимаю лекарства и снова стал собой. Слава Богу, мой психиатр привел мою жизнь в движение.

20 уроков от наших пациентов

Когда я писал эту главу, то попросил пациентов рассказать мне о главных уроках, которые они усвоили после того, как увидели свой мозг. Вот 20 ответов, выбранных из множества.

1. До сканирования мне ставили неправильные диагнозы, а значит, неправильно лечили меня. После сканирования у меня как будто появилась новая жизнь.

2. Я хочу сказать, что решение просканировать моего сына изменило мою жизнь и сделало меня лучшей матерью, чем раньше. Когда я увидела его мозг, то поняла, что он не просто непослушный мальчик, у него повышенная мозговая активность и он страдает от постоянной тревоги. Вместо того чтобы кричать на него и ругать его, как я делала раньше, мне нужно быть более терпеливой. Теперь он хорошо учится в школе, играет в баскетбол, а наши отношения никогда не были лучше, чем сейчас.

3. Уже в зрелом возрасте я узнал, что на мой мозг до сих пор оказывает влияние операция на сердце, перенесенная в младенчестве. Это помогло объяснить многие мои проблемы и дало представление о том, как получить помощь.

4. Если бы я не увидел, как поврежден мой мозг, то не стал бы ничего делать для его улучшения.

5. Первое сканирование помогло мне осознать, что я не сошел с ума. Понятно, что у меня были проблемы с тревогой и сосредоточенностью, но раньше я не признавался себе в этом. Второй скан, сделанный через три месяца, подтвердил, что диета и добавки значительно успокоили мой мозг, и теперь я чувствую себя гораздо лучше.

6. Я никогда не проходил сканирование, но каждый день пользуюсь фотографиями, чтобы дети могли осознать разрушительное влияние алкоголя на мозг. Я потерял сестру, которая попала в автомобильную аварию, потому что пьяной села за руль. Вскоре после этого, когда я стал лектором по профилактике употребления алкоголя и наркотиков, я обнаружил книгу д-ра Амена «Измени свой мозг – изменится и жизнь!». Я много узнал оттуда, а теперь его видеолекция «Какой мозг вы хотите?», где показаны томограммы мозга здоровых подростков и молодых наркоманов, стала основой для моих уроков в средних и старших классах школы. Это совершенно изменяет их отношение к наркотикам и к собственному мозгу.

7. Прежде всего, я узнал, как важно иметь здоровый мозг. Раньше я вообще не думал о здоровье мозга по принципу «Чего не видишь, о том не думаешь».

8. Я не имел понятия, что так сильно повреждаю свой мозг употреблением алкоголя и курением травки.

9. ОЭКТ-томограмма сделала для меня реальной травму головы, полученную в автомобильной аварии, а то, что после этого я продолжил играть в американский футбол, вело меня прямиком к деменции. Когда я увидел томограмму, то понял, что должен укрепить свою фронтальную кору, вместо того чтобы разрушать ее. Да, размер имеет значение!

10. Моя томограмма показала области чрезмерной активности, которые были причиной тревожного расстройства. Мне назначили правильное лечение, и уже буквально через день я почувствовал разницу. Мелочи больше не беспокоят меня.

11. Я не должен беспомощно стоять и ждать, пока разрушается мой мозг. Сканирование показало, что у меня еще есть богатый выбор средств для сохранения здоровья своего мозга.

12. ОЭКТ-сканирование помогло мне (и моей семье) лучше понять, кто я такой, и научило меня, как стать лучшим человеком. Я перешел от гнева и раздражительности к ощущению энергичности и власти над собой. Информация + действие = перемена в жизни!

13. ОЭКТ-томограмма позволила моим врачам подогнать план лечения под конкретный тип моего мозга. Через 10 лет после тяжелого сотрясения я снова могу полноценно заниматься научной работой.

14. Когда-то я отрицал свою депрессию и тревожное расстройство из-за отсутствия физических доказательств. С ОЭКТ-томограммой в руках я смог своими глазами увидеть работу моего мозга, что помогло мне принять истину и продвинуться дальше.

15. Главный урок моей ОЭКТ-томограммы заключается в том, что хотя все мои когнитивные и зрительные проблемы находятся «у меня в голове», они вовсе не являются «игрой воображения». Это судьбоносная информация, которую нужно уважать! И она помогает снова стать здоровым человеком.

16. Я 19 лет ухаживал за матерью, пока ее состояние все сильнее ухудшалось из-за деменции. Это был ужасный, опустошающий опыт. Когда мать умерла, я озаботился состоянием собственного мозга и в 63 года прошел ОЭКТ-сканирование. Мой скан оказался чистым, что дало мне душевное спокойствие и надежду на будущее. Я также воспользовался возможностью улучшить здоровье мозга. Поскольку моя мать умерла в 93 года, то думаю, что я предотвратил по крайней мере 30 лет тревог и забот. Я очень, очень благодарен!

17. Я просканировал свой мозг, и результаты оказались шокирующими. У меня СДВ. Мне 61 год, и я ищу пропавшую часть моего мозга с тех пор, как бросил школу в 16 лет, потому что не мог сосредоточиться на учебе. Теперь появилась возможность изменить мой мозг и организм в целом. Я сбросил вес, стал лучше себя чувствовать, мои отношения тоже улучшились. Работать стало легко, так что я счастлив.

18. Я узнал, что мои симптомы связаны с чрезмерной активностью некоторых областей моего мозга. Благодаря этому я научился состраданию к себе и другим. Это огромный дар.

19. Для меня было бесценным знание о том, какие части моего мозга слишком активны, а какие недостаточно активны. Я смог составить более точный план, соответствующий моим потребностям, вместо прежних импровизаций. Эта информация легла в основу терапии, которая привела к быстрому и устойчивому решению моих проблем. Я как будто мог видеть свое будущее в хрустальном шаре.

20. Ваш мозг хочет стать здоровым, и с учетом правильных условий и четкого плана действий он может стать здоровым.

Что вы думаете о прохождении функционального сканирования, такого как ОЭКТ-сканирование?

Мы проводим ОЭКТ-обследование для большинства пациентов, так как они обычно приходят к нам после не давшего результата лечения у других специалистов и иными методами. Многие пациенты говорят: «Вы – наша последняя надежда». В таких случаях нам нужна более подробная информация для определения того, что могло быть упущено раньше. В целом я могу сравнить ОЭКТ-технологию с радаром. В солнечную погоду пилотам легко сажать самолеты в аэропорту. Иными словами, если у вас простой случай, то вы не нуждаетесь в сканировании. Но в грозу с сильным ветром, плотной облачностью и вспышками молний радар может спасти жизнь экипажу и пассажирам. Сходным образом, если у вас сложный случай и вам не становится лучше при других методах лечения, сканирование может спасти жизнь.

Вот ответы на некоторые распространенные вопросы об ОЭКТ.

Может ли ОЭКТ-обследование поставить мне точный диагноз?

Нет. ОЭКТ-обследование само по себе не предоставляет диагноз. ОЭКТ-обследование помогает клиницисту лучше разобраться в специфических функциях вашего мозга. Мозг каждого человека уникален, что может привести к уникальной реакции на лекарство или терапию. Диагноз о конкретном состоянии выносится на основе сопоставления истории болезни, информации из личных бесед, информации от родственников, результатов проведенных анализов и нейропсихологических тестов. Никакое томографическое сканирование само по себе не может быть «врачом в коробке», который ставит точные диагнозы конкретным пациентам.

По каким причинам заказывают ОЭКТ-обследование?

Вот некоторые распространенные причины:

1. Оценка судорожной активности.

2. Оценка сосудистых заболеваний мозга.

3. Оценка снижения когнитивных способностей и деменции.

4. Оценка последствий и тяжести сотрясений мозга и других черепно-мозговых травм.

5. Подозрение на нарушение работы мозга, которое может стоять за поведенческими проблемами, например судорожная активность, внутриутробная травма или воздействие токсичных веществ.

6. Оценка агрессивного поведения, которое является нетипичным или не поддается обычному лечению.

7. Определение степени повреждения мозга в результате злоупотребления алкоголем или наркотиками.

8. Определение типов СДВГ, тревожного расстройства, депрессии и переедания.

9. Оценка внутренних состояний, не поддающихся обычной терапии, которые могут влиять на проблемы в супружеских или партнерских отношениях.

10. Оценка общего благополучия мозга для людей, заинтересованных в здоровье и оптимизации своего мозга.

Существуют ли побочные эффекты или риски такого обследования?

При обследовании не используются красящие агенты, поэтому аллергические реакции исключены. Существует очень небольшая возможность легкой сыпи, покраснения лица и кратковременного повышения температуры и кровяного давления. Доза облучения при одном ОЭКТ-обследовании примерно такая же, как при компьютерной томографии головы, или 1/3 от компьютерной томографии брюшной полости. ОЭКТ-обследование противопоказано при беременности.

Как проходит процедура ОЭКТ-обследования?

Пациент укладывается в тихом помещении, где ему подключают капельницу. Он неподвижно лежит около 10 минут, чтобы совершенно успокоиться и привыкнуть к обстановке. Затем через капельницу в кровь поступает вещество-маркер. Пока пациент лежит на специальном столе, вокруг его головы вращается ОЭКТ-камера (и никаких жужжащих труб). Вся процедура занимает примерно 15 минут. Если выполняется тест на сосредоточенность, пациент возвращается на следующий день для повторения процесса; тест проводится во время инъекции изотопа.

Есть ли альтернатива ОЭКТ-обследованию?

По нашему мнению, ОЭКТ является самым полезным в клиническом смысле инструментом исследования активности мозга. Есть и другие виды обследования, включая количественную электроэнцефалографию (кЭЭГ), позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ) и функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ). Обследования ПЭТ и фМРТ стоят дороже и выполняются главным образом в научно-исследовательских целях. КЭЭГ может дать ценную информацию, но обычно это не о глубинных структурах мозга.

Медицинская страховка покрывает стоимость ОЭКТ-обследования?

Сумма компенсации зависит от вашей страховой компании и от условий страхового плана. Будет разумно заранее проконсультироваться с вашей страховой компанией и узнать, покрывает ли страховка такое обследование.

Является ли ОЭКТ-сканирование мозга признанной практикой в медицинском сообществе?

ОЭКТ-сканирование широко признано в качестве полезного инструмента для оценки состояния мозга при судорогах, инсультах, деменции и травмах головы. На эту тему существуют тысячи статей и исследований. На основании 28 лет практического опыта в нашей клинике мы адаптировали эту технологию для оценки агрессивного поведения и плохо поддающихся лечению психиатрических состояний. К сожалению, многие врачи не вполне понимают особенности применения ОЭКТ-сканирования и могут сказать вам, что это экспериментальная технология, но более 6000 профессиональных медиков уже направляют своих пациентов к нам на сканирование.

Мы многому научились при использовании ОЭКТ-сканирования, и я горжусь переменами, которых мы смогли добиться в жизни тысяч наших пациентов. Захотите вы пройти сканирование или нет, но я хочу, чтобы вы усвоили из этой главы ощущение того, что надежда есть всегда. Вы можете изменить свой мозг, и это может изменить вашу жизнь.

10 практических уроков на основе 150 000 томографических снимков мозга: Как они помогают быстро и надолго улучшить ваше самочувствие

1. Текущие модели психиатрической диагностики устарели, поскольку они не оперируют информацией о состоянии мозга.

2. Психиатрические диагнозы не должны вычленять единственное или простое расстройство; все они имеют множество видов, и каждый требует особого лечения.

3. Возможность видеть мозг разрушает стереотипы, позволяет назначить правильное лечение и в корне меняет представление о психическом здоровье.

4. Если лечение не действует, стоит посмотреть на мозг.

5. Сканирование мозга улучшает качество лечения, и люди быстрее выздоравливают.

6. Сканирование мозга полностью изменяет представления о добре и зле.

7. Сканирование мозга помогает предотвращать ошибки.

8. Сканирование мозга дает надежду.

9. Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции начинаются за годы, а иногда за десятилетия до того, как люди ощущают первые симптомы.

10. Самый важный урок 150 000 сканов заключается в том, что вы можете изменить свой мозг – и это изменит вашу жизнь.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

10 секунд – :20 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда я читаю о человеке, который совершил нечто ужасное, то думаю о том, что может происходить в его мозге.

2. Когда мне трудно с кем-то найти общий язык, я стараюсь не заходить слишком далеко, поскольку этот человек может иметь проблемы, о которых мне неизвестно.

3. Если я сражаюсь с психическими проблемами и начинаю укорять себя, то говорю себе: «Мой мозг может стать лучше, если я буду вести себя правильно в отношении него».

Часть 7

Любовь

Заботиться о здоровье своего мозга – высший акт любви по отношению к себе и другим. Любовь – это мотивация, побуждающая нас к последовательным усилиям и изменениям, необходимым для здоровья. Кроме того, любовь является кульминацией всех этапов, о которых мы говорили до сих пор. В этой главе я расскажу о шести разных видах любви (любовь как потребность, любовь как дар, семейная любовь, дружба, эротическая любовь и агапэ, или бескорыстная любовь) и объясню, каким образом каждый из них соотносится с вашей способностью оставаться здоровым и радостным человеком. Альтруизм, который представляет собой сочетание любви как дара и агапэ, значительно повышает уровень психического благополучия за короткое время.

Глава 12

Ваше секретное оружие

Поступать правильно – это высший акт любви по отношению к себе и другим

Возлюби ближнего своего как самого себя.

ЕВАНГЕЛИЕ ОТ МАРКА 12:31

Забота о здоровье мозга – это лучший выбор, который вы можете сделать для себя и окружающих вас людей. Я стараюсь делать правильные вещи для себя не потому, что чувствую себя обязанным это делать, а потому, что люблю себя, мою жену, детей, внуков, родителей, родственников и нашу работу в клинике Амена. Для того чтобы я обладал энергией, ясностью мыслей и способностью принимать разумные решения – для того чтобы я был хорошим мужем, отцом, дедом, врачом и бизнес-лидером, – я должен иметь мозг и тело, которые находятся в оптимальной форме для моего возраста. Если бы я наплевательски относился к своему здоровью, как делают многие американцы, то принимал бы ошибочные решения, приносил меньше пользы и рисковал превратиться в обузу для моей семьи, вместо того чтобы возглавлять ее. Я рассматриваю сохранение здоровья как высший акт любви.

Один из моих близких друзей страдал ожирением, и я подталкивал его к более здоровому образу жизни. Он сказал, что ему все равно, как долго он проживет, потому что после смерти он все равно попадет на небеса. Когда его жена услышала это, она пришла в ярость и сказала: «Из-за твоего наплевательского отношения к своему здоровью ты рано умрешь и оставишь меня одинокой, испуганной и беззащитной. Это не любовь, а эгоизм. Ты говоришь так, как будто ненавидишь меня». Он принял это к сведению и уже в следующем году начал вести здоровый образ жизни. Он сделал это из-за любви.

Для быстрого и долгосрочного улучшения самочувствия крайне важно на протяжении всей жизни заводить неукоснительные привычки и ритуалы, которые формируют жизнестойкость. Таким образом, когда наступит очередной кризис – а это неизбежно для всех нас, – вы гораздо лучше сможете справиться с ним, обладая новой психической мощью. Да, выздоровление требует работы над собой, как и любовные отношения, но результат достоин труда.

Когда вы реально понимаете, что здоровье тесно связано с любовью, то перестаете говорить о том, что это тяжело, дорого, утомительно или требует отказа от былых удовольствий. На примере моих многочисленных пациентов я неоднократно убеждался в том, что быть больным – это тяжело, дорого, утомительно, и при этом вы определенно лишаетесь того, что на самом деле больше всего хотите иметь: здоровья, энергии, сосредоточенности, радости и ясного ума. Спросите любого тяжело больного человека, и он скажет вам, что здоровье – это главная ценность. Я люблю моих детей, но, честно говоря, никогда не хотел жить с ними после того, как они вырастут. Я не хочу быть обузой для них и не хочу, чтобы они говорили мне, что нужно есть, какую одежду носить, или аннулировали мои водительские права. Если вы цените свою независимость, то должны заботиться о своем мозге и теле.

Когда вы начинаете жить, заботясь о здоровье мозга, то другие близкие люди, включая жену, детей и коллег, скорее всего, последуют вашему примеру. Дети делают то, что делаете вы сами, а не то, что вы говорите или советуете им. Если вы пренебрегаете своим здоровьем, курите, едите продукты низкого качества, употребляете алкоголь или таблетки от хронических заболеваний, таких как диабет или гипертония, не меняя свой образ жизни, то они могут последовать вашему примеру. Спросите себя: «Какой образец я им предлагаю: здоровье или болезнь?» Американцы ценят свою свободу. Мы не хотим, чтобы нам говорили, что делать или как жить. Я тоже этого не хочу, но, в конечном счете, наше поведение касается не только нас, но и всех наших потомков.

Новая область генетики, которая называется эпигенетикой, произвела переворот в научной сфере примерно 20 лет назад. Эпигенетика в буквальном смысле означает «над генетикой». Это соотносится с недавним открытием, что ваши привычки, эмоции и окружающая среда могут включать или отключать определенные гены, повышая или понижая вероятность болезней у ваших детей, внуков и следующих поколений. Ваши привычки, эмоции и окружающая среда оказывают такое серьезное воздействие на вашу физиологию, что могут изменять гены, которые вы передаете следующим поколениям. Эти эпигенетические «маркеры» способствуют более сильному или слабому проявлению ваших генов в будущем.

Диета, стресс, токсины, питание во время беременности и другие внешние факторы посредством эпигенетики могут изменять активность генов, которые вы передаете вашим детям и внукам. Если отец или мать плохо питаются, то даже до зачатия их ребенок имеет повышенный риск раковых и сердечных заболеваний, психических расстройств и наркомании[364]. Исследования показывают, что мальчики, которые начали курить в возрасте до 11 лет, увеличивают риск ожирения у своих детей[365]. Одно глупое решение в начале жизни может повлиять на грядущие поколения, и это касается не только ожирения. Некоторые генетики считают, что эпигенетика объясняет происхождение определенных видов рака, сердечных болезней, шизофрении, наркомании, аутизма и деменции.

Важное значение эпигенетики можно продемонстрировать на следующем примере. Подумайте о девочке, которая рождается со всеми яйцеклетками, которые она когда-либо будет иметь. Ее рацион, привычки, нагрузки и окружающая среда включают или выключают определенные гены, повышающие или понижающие вероятность болезней не только для нее, но и для ее детей и внуков. Помочь ей поступать правильно необходимо не только ради нее, но и ради поколений ее потомков. Это отрезвляющая мысль, к которой мы должны обратиться теперь, когда находимся в состоянии войны за здоровье нашего мозга и тела.

Любите ли вы то, что удерживает вас на месте?

Я часто изумляюсь, когда люди говорят, что они «любят» вино, хлеб, жареную картошку, колу, пончики или сахар и не могут представить себе жизнь без этого. Они помещают эти продукты в ту же категорию, что и своих супругов, детей и членов семьи.

В 2010 году Рик Уоррен, автор книги «Целеустремленная жизнь» и главный настоятель церкви Сэддлбэк, попросил меня и д-ра Марка Хаймена разработать программу здоровья для церквей. Получившая название «План Даниила» (нет, не в мою честь, а в честь ветхозаветного пророка Даниила), эта программа была с большим успехом проведена в 15 000 церквей. В первую неделю участники совместно сбросили почти 1 135 000 килограммов веса (масса космического челнока). Они сообщили о повышении своей энергичности, сосредоточенности, сна и настроения, а также об уменьшении стресса, кровяного давления, уровня сахара в крови, половой дисфункции (вообще-то не тема для разговоров в церкви) и употребления медикаментов. Правда, сначала мы столкнулись с некоторым сопротивлением младших клириков.[366]

Однажды женщина, работавшая в церкви, обратилась ко мне за консультацией. Мы пили чай и беседовали о ее здоровье, когда она сказала нечто очень странное. Сначала она попросила меня отставить чай в сторону. Я подумал, что это странно, но сделал так, как она сказала.

– Я не хочу, чтобы вы плеснули в меня чаем, – пояснила она.

– Прошу прощения, – заинтересованно отозвался я. – Но я никогда не плескал чаем в человека.

– Вчера вечером вы читали лекцию в церкви, – сказала она. – И я сказала моему мужу, что лучше пусть у меня будет болезнь Альцгеймера, чем я откажусь от сахара… Я не хотела, чтобы вы сильно обиделись на меня за эти слова.

Я улыбнулся и спросил:

– Вы ходили на свидания с плохими парнями в старших классах?

– Нет, – ответила она.

– Итак, вы любите то, что причиняет вам вред. Вы находитесь в плохих отношениях с сахаром. Сахар вредит вам, но вы снова и снова возвращаетесь к нему, поскольку он вам нравится. Сахар усиливает спонтанную активность нейронов и способствует воспалению; он изменяет ваш мозг так, что у вас появляется потребность в сахаре, чтобы нормально себя чувствовать, и это так же плохо, как и нездоровые взаимоотношения. В экспериментах на животных было установлено, что сахар вызывает более стойкое пристрастие, чем кокаин.

В конечном счете эта женщина смогла полюбить себя, отказалась от сахара и помогла своим родным стать более здоровыми людьми. Что может удерживать вас от искренней любви к себе и желания помочь другим?

Шесть видов любви

Выздоровление начинается с любви к себе. Вы поступаете правильно не ради моментального удовольствия (это образ мысли четырехлетнего ребенка), а потому, что это помогает вам хорошо себя чувствовать, повышает уровень энергии и помогает вам оставаться на пусти к достижению жизненных целей.

К. С. Льюис, британский теолог и литератор, написавший «Хроники Нарнии», также написал эссе «Четыре вида любви». Два вида любви он назвал «любовь как потребность» и «любовь как дар»[367]. Ребенок нуждается в материнской любви, а мать дарит любовь и вскармливает своего ребенка. Правильные поступки ради здоровья вашего мозга – это «любовь как потребность», потому что без этого вы никогда не будете находиться в наилучшей форме. Но это также «любовь как дар», потому что вы делитесь с другими, когда становитесь образцом крепкого здоровья для них.

В греческом языке есть четыре слова для описания любви.

• Storge – нежная любовь между членами семьи, такими как мать и ребенок.

• Phileo – дружба, братская любовь («Филадельфия» означает «город братской любви»).

• Eros – страстная любовь.

• Agape – бескорыстная любовь, или любовь как дар; высшая форма любви.

В греческом варианте Нового Завета слово agapeseis (вербальная форма agape) использовалось для перевода слов Христа, когда он призывал своих последователей любить своих ближних как самих себя. Когда мы делаем это, то подражаем Богу, так как в Писании сказано, что Бог есть любовь (1-е Послание от Иоанна, 4:8). Мы можем любить других, потому что «Он прежде возлюбил нас» (1-е Послание от Иоанна, 4:19). Когда мы позволяем этой любви направлять наш выбор, наша жизнь наполняется смыслом.

Сохранение здоровья хорошо для вас (любовь к себе), для вашей семьи (storge), для ваших друзей и коллег (phileo) и для общества в целом (agape). Кроме того, когда вы по-настоящему здоровы, это хорошо для ваших кровеносных сосудов и половой жизни (eros). Эректильная дисфункция часто является следствием нездорового образа жизни, что можно исправить заботой о вашем мозге и теле. Если наш выбор опирается на эти аспекты любви, это хорошо для нас и для других людей.

Рэй и Нэнси: улучшение здоровья мозга для супругов

Рэй играл полузащитником «Сан-Диего Чарджерс» в начале 1970-х годов и пришел к нам в рамках исследования игроков Национальной футбольной лиги, проведенного в 2010 году. Его мотивация для участия в исследовании отчасти состояла в том, что его жене Нэнси недавно поставили диагноз «лобно-височная деменция», и он хотел, чтобы я оценил ее состояние. Он был сердит на врача, который поставил диагноз Нэнси. Врач рекомендовал ему найти для нее санаторий с уходом за инвалидами, потому что через год она забудет свое имя и он не сможет заботиться о ней.

ОЭКТ-томограмма Рэя, как у почти всех бывших игроков, показала повреждение мозга; кроме того, он страдал ожирением. Но мозг Нэнси был настоящей катастрофой. Чрезвычайно низкая активность фронтальной части мозга согласовывалась с ее диагнозом. Изучение этих томограмм было очень эмоциональным событием для Рэя и Нэнси, и для меня тоже. Судя по нашему клиническому опыту, мы могли помочь Рэю. Но до сих пор не существует эффективных методов лечения лобно-височной деменции.

Я сказал Рэю: «У нас нет подтвердившего свою эффективность метода лечения для Нэнси. Но если бы она была моей любимой женой (откровенность в таких случаях бывает полезной), то я бы сделал для нее все, что только мог». Наша стратегия в таких случаях – сделать все возможное, чтобы замедлить или повернуть вспять процесс деменции. План лечения включал устранение всех факторов риска, которые мы обсуждали в главе 2. Она перестала употреблять алкоголь, совершенно изменила рацион питания, увеличила физические нагрузки и стала учиться новым вещам (она выбрала серфинг и уроки пения). Она принимала мультивитамины и минералы, рыбий жир и другие полезные для мозга добавки; мы также проводили гипербарическую оксигенацию и использовали технику нейрофидбека, которые будут описаны в приложении А.

Два с половиной месяца спустя они вернулись к нам для первого сопроводительного сканирования. Рэй гарантировал, что Нэнси в точности следовала плану, и ее новая томограмма показала значительное улучшение. Кроме того, ее память и когнитивные способности значительно улучшились. Рэй пошутил, что нам следовало бы притормозить, иначе скоро она будет умнее его. Сам он сбросил почти 14 килограммов. Я спросил, как ему это удалось. Он сказал, что им двигало желание помочь своей жене поскорее поправиться. Если он делал все, что мы предлагали, она следовала его примеру. Он был образцом для нее, и они выздоравливали вместе. Иногда мотивация тесно связана с любовью, а Рэй любил Нэнси.

Каким образцом вы служите для любимого человека? Это имеет значение.

Когда мы делаем правильные вещи для себя, то настраиваем любимых людей на успех. Когда мы не делаем правильные вещи для себя, то настраиваем любимых людей на неудачу.

Да, правильные поступки ради вашего здоровья могут раздражать некоторых ваших близких и любимых людей. В сущности, на основании личного опыта я полагаю, что ваши друзья и члены семьи будут активно противодействовать вам. Если они не ведут здоровый образ жизни, их будет возмущать ваше стремление к здоровью. Но со временем, если вы будете продолжать в том же духе, они захотят быть похожими на вас, и вы получите возможность совершить маленькую революцию в кругу ваших друзей и семьи.

Элли: восстановление здоровья мозга

Элли приехала к нам из Санкт-Петербурга (Россия). До того, как она попробовала нашу программу у себя дома, Элли была тучной, тревожной, подавленной, одинокой и страдала от хронической боли в спине. У ее матери была деменция, что крайне тяжело сказалось на других членах семьи, и Элли была озабочена работой над собой. Прочитав мою книгу «Измени свой мозг – изменится и жизнь!», она стала применять одну стратегию для здоровья мозга за другой. Сначала она сосредоточилась на полезных для мозга добавках, включавших мультивитамины, минералы, Омега-3-жирные кислоты и витамин D, уровень которого оказался слишком низким. Впоследствии она заметила, что стала заметно энергичнее. Потом она стала пить больше воды, что оказало положительное влияние на ее сосредоточенность. По мере улучшения она начала заниматься физическими упражнениями. Она стала брать уроки танцев, что улучшило ее настроение и избавило от одиночества. Потом она сделала большой шаг вперед и изменила свой пищевой рацион в соответствии с рекомендациями, изложенными в главе 9. Потом она стала ходить на курсы итальянского языка и научилась играть на фортепиано.

За следующий год Элли похудела на 30 килограммов. Она сказала, что чувствует себя лучше, чем тридцать лет назад, и избавилась от боли в спине. Она стала учить своих детей и внуков заботиться о своем мозге. Далее она создала группу поддержки, обучая других людей. Элли сказала мне: «Лучшее, что я могу сделать для своих детей, – это как можно дольше сохранять мой мозг здоровым, чтобы не стать обузой для них».

Элли – это наглядный пример того, что мы делаем для людей. Я познакомился с Элли, когда она приехала в Калифорнию для сканирования на свой 90-летний юбилей, чтобы сделать себе подарок. В отличие от большинства томограмм людей ее возраста, ее мозг выглядел так, словно ей шестьдесят! Когда она увидела это, у нее от радости потекли слезы. Она сказала, что еще год назад ее мозг выглядел гораздо хуже. Пользуясь простыми стратегиями, Элли изменила себя и других и сделала им величайший подарок. Кроме того, она была в восторге от того, что не является обузой для семьи (дар бескорыстной любви).

Поднимитесь над собой ради вашего здоровья

Когда Иисус призвал нас возлюбить ближних как самих себя, он дал нам хороший совет насчет здоровья. Исследования показывают, что когда вы ощущаете уныние, подавленность, тревогу или гнев, то лучше всего подняться над собой и изменить состояние вашего ума. В новом исследовании выяснилось, что у людей, которые пишут о чувстве благодарности, активируется часть мозга, связываемая со счастьем и альтруизмом[368]. Если вы хотите быстро почувствовать себя лучше, помогите тому, кто нуждается в помощи. Согласно истории из «Нью-Йорк Таймс», в 1970-х годах первая леди Барбара Буш впала в такую депрессию, что иногда останавливала свой автомобиль на обочине из страха перед тем, что может умышленно врезаться в дерево или во встречную машину. Миссис Буш не обращалась за психиатрической помощью и не принимала лекарства от депрессии, которую она относила на счет гормональных изменений в период менопаузы и стресса из-за работы ее мужа в ЦРУ. Вместо этого она лечила депрессию волонтерской работой и бескорыстной помощью другим людям[369].

Любовь к незнакомым людям (agape) или даже к знакомым людям (storge или phileo), по данным исследований, делает вас более счастливым человеком. В одном исследовании 86 участников сначала опросили об их удовлетворенности жизнью, а потом разделили их на три группы. Людям из первой группы было предписано совершать один добрый поступок для других в течение 10 дней; людям из второй группы было предписано каждый день заниматься чем-то новым в течение 10 дней, а третья группа не получила никаких указаний. Уровень удовлетворенности существенно повысился примерно в равной степени для участников первой и второй группы и остался неизменным для участников третьей группы[370]. Активные занятия ради других людей, особенно при ежедневных вариациях, – это эффективный способ улучшить настроение.

В другом исследовании участников разделили на две группы и предложили им вспомнить, когда они в последний раз потратили 20 или 100 долларов на себя, либо последний раз, когда они потратили такие же суммы на кого-то еще. После составления шкалы измерения их уровня удовлетворенности собой все участники получили небольшую сумму денег с возможностью потратить их на себя или на кого-то еще. Исследователи обнаружили, что участники были более довольны собой, когда вспоминали о покупках для других людей, независимо от стоимости. Более того, чем более довольными они себя чувствовали, тем выше была вероятность, что в будущем они будут тратить деньги на других[371]. Так что для хорошего самочувствия лучше давать, чем получать.

Повернитесь лицом к людям

Если вы хотите прожить долгую жизнь, помогайте другим людям.

ГАНС СЕЛЬЕ

Исследования показывают, что самые счастливые люди больше сосредоточены на служении другим, чем на самих себе[372]. Хотя нижеизложенная молитва приписывается Франциску Ассизскому, скорее всего, он не писал ее, но она является руководством для достижения счастья. Когда вы испытываете стресс, попробуйте повторять ее наряду с другими молитвами и медитациями, такими как «Медитация милосердия» (см. главу 1).

МОЛИТВА СВ. ФРАНЦИСКА

Господи, сделай меня орудием твоего мира:

Где есть ненависть, дай мне сеять любовь,

Где есть обида, прощать ее,

Где есть сомнение, иметь веру,

Где есть отчаяние, не терять надежду,

Где есть тьма, идти к свету,

Где есть печаль, возрадоваться.

О Господи, дай мне силу, чтобы я мог

Быть утешенным и утешать,

Быть понятым и понимать,

Быть любимым и любить.

Ибо, отдавая, мы получаем,

Прощая, мы имеем прощение,

И умирая, возрождаемся к жизни вечной.

Аминь.

Завершая знакомство с этой книгой, вы можете обрести мужество любить себя и других так, чтобы понемногу изменять свою жизнь, по одной стратегии за один раз. Продвижение к здоровью мозга поможет вам чувствовать себя лучше и оставить долговечное наследие для ваших близких людей.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:03–30 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда я приступаю к еде, то спрашиваю себя, получаю ли я необходительные питательные вещества для здоровья или же обкрадываю свое здоровье (любовь как потребность).

2. Когда я приношу еду на работу, в школу или на мероприятие, то спрашиваю себя, послужит ли она здоровью тех, кто будет употреблять ее (любовь как дар).

3. Когда я утром принимаю душ, то спрашиваю себя, являюсь ли я образцом здоровья для моей семьи (семейная любовь).

4. Когда я нахожусь среди друзей, то спрашиваю себя, являюсь ли я ролевой моделью, помогающей улучшить их здоровье, или ухудшаю его (братская любовь).

5. Когда я держу за руку супругу, то думаю о том, что если наши привычки будут здоровыми, то наша любовь будет крепче и продлится дольше (эротическая любовь).

6. Когда я просматриваю новости, то ищу способы внести полезный вклад в здоровье моей общины и общества в целом (бескорыстная любовь).

7 итоговых вопросов для здоровья мозга

Мозг: Навредит или поможет мозгу принимаемое мной решение?

Рациональный ум: Позволяю ли я ложным негативным мыслям заражать мой мозг и влиять на мое благополучие?

Привязанности: Мое нынешнее поведение улучшает мои отношения с людьми или вредит им?

Вдохновение: Имеет ли это чувство или этот поступок непреходящую ценность?

Питание: Какие мои любимые продукты действительно полезны для моего здоровья?

Фактор Икс: Если бы я смог увидеть свой мозг, был бы он здоровым или нет? Если нет, что я собираюсь сделать по этому поводу?

Любовь: Люблю ли я себя и свой мозг по-настоящему, чтобы иметь возможность любить других людей?

Семь способов быстро почувствовать себя лучше

Мозг: Знайте о факторах риска и избавляйтесь от тех из них, которые присутствуют в вашей жизни.

Рациональный ум: Перестаньте слепо верить ложным и глупым мыслям, которые приходят вам в голову.

Привязанности: Каждый день делайте что-нибудь хорошее или приятное для людей, которых вы любите.

Вдохновение: Целеустремленно проживайте каждый день, совершая что-то осмысленное.

Питание: Начните принимать мультивитамины, минералы, Омега-3-жирные кислоты и оптимизируйте ваш уровень витамина D. Съедайте не менее восьми порций фруктов и овощей в день.

Фактор Икс: Если вы боретесь с психическим расстройством или болезненным состоянием, рассмотрите возможность взглянуть на свой мозг.

Любовь: Будьте образцом здоровой жизни для себя и других людей.

Приложение А

Ответы на частые вопросы о помощи

В этом приложении мы ответим на распространенные вопросы о том, как получить помощь для решения стойких проблем с психическим здоровьем.

• Когда пора обращаться за профессиональной помощью?

• Что мне делать, если любимый человек отрицает, что он нуждается в помощи?

• Как найти компетентного профессионала?

• Какие новые и инновационные методы терапии могут помочь мне?

Когда пора обращаться за профессиональной помощью?

Это сравнительно легко определить. Я рекомендую людям обращаться за профессиональной помощью, когда их позиции, поведение, чувства, мысли или настроения нарушают их благополучие и мешают добиваться успеха – будь то отношения, работа или внутренняя жизнь, – а методики самопомощи, подобные описанным в этой книге, не помогают окончательно решить проблему.

Что мне делать, если любимый человек отрицает, что он нуждается в помощи?

К сожалению, стереотипы, связанные с термином «психическое расстройство», удерживают многих людей от профессиональной помощи. Люди не хотят, чтобы их считали сумасшедшими, глупыми или ненормальными, и они часто не обращаются за поддержкой до тех пор, пока они сами (или их близкие и любимые люди) больше не могут выносить страдания, омрачающие их жизнь дома и на работе.

Вот несколько предложений для людей, которые не сознают, что помощь будет полезна для них, или не желают получить такую помощь.

1. Попробуйте прямой подход (но с одной хитростью). Дайте понять близкому человеку, что его поведение беспокоит вас. Скажите ему, что проблемы могут быть вызваны нарушениями в работе мозга, которые можно исправить или скорректировать. Объясните, что помощь доступна, и это не лечение каких-то изъянов, а скорее оптимизация мозговой функции. Скажите близкому человеку, что вы цените его усилия быть на высоте, но негативное поведение, мысли или чувства мешают ему добиться успеха. Акцентируйте внимание на конструктивной помощи, а не на каких-то дефектах.

2. Дайте близкому человеку необходимую информацию. Тематические книги, видеоматериалы и статьи могут оказать бесценную помощь. Многие люди приходят ко мне потому, что читали одну из моих книг, статей или видели передачу с моим участием. Хорошая информация может быть очень убедительной, особенно если она представлена в позитивном, воодушевляющем свете.

3. Подготовьте почву для размышления. Если человек отказывается от помощи даже после разъяснений и знакомства с полезной информацией, зароните семена (идеи) о получении помощи и не забывайте регулярно поливать их. Время от времени касайтесь нужной темы, оставляйте на виду книги и статьи. Старайтесь не переусердствовать. Если вы слишком много говорите о помощи, это будет возмущать другого человека, и он из принципа откажется сотрудничать с вами.

4. Защитите ваши отношения с другим человеком. Люди более восприимчивы к тем, кому они доверяют, а не к тем, кто пилит и унижает их. Я не позволяю говорить что-то плохое обо мне, если не доверяю этому человеку. Нужно работать для завоевания прочного доверия. Это сделает другого человека более чутким к вашим предложениям. Не делайте профессиональную помощь единственной вещью, о которой стоит говорить. Дайте понять, что вы интересуетесь жизнью другого человека, а не только возможными медицинскими рекомендациями.

5. Дайте новую надежду. Многие люди с психическими проблемами пытались получить помощь и обнаруживали, что ничего не получается или становится только хуже. Познакомьте близкого человека с новыми технологиями для мозга, которые помогают профессионалам разрабатывать более эффективные методики лечения.

6. Бывает время, когда нужно сказать «довольно». Если человек упорно отказывается от помощи и его поведение негативно влияет на вашу жизнь, то, возможно, вам придется расстаться с ним. Продолжение токсичных взаимоотношений вредит вашему здоровью и часто убеждает больного человека в его правоте. Вообще-то мне приходилось видеть, как угроза расставания или определенные действия в этом направлении подталкивали близкого человека к необходимым переменам независимо от того, шла ли речь о пьянстве, наркомании, СДВГ или биполярном расстройстве. Угроза расставания – это не первая тактика, которую я рекомендую, но со временем она может оказаться наилучшей.

7. Поймите, что вы не можете заставить другого человека лечиться, если он не представляет угрозу для себя и окружающих или не может позаботиться о себе. Вы можете сделать только то, что в ваших силах. К счастью, теперь мы можем сделать гораздо больше, чем даже десять лет назад.

Как найти компетентного профессионала?

Мы в клинике Амена получаем много электронных писем, звонков и публикаций в социальных сетях со всего мира, от людей, которые ищут компетентных профессионалов в этой области, чей образ мыслей похож на мой и которые применяют принципы, изложенные в этой книге. Поскольку некоторые из этих принципов все еще находятся на передовом крае современной неврологии, таких профессионалов бывает трудно найти. Тем не менее наличие квалифицированного специалиста для оценки и лечения является критически важным для полного выздоровления. Неправильный выбор может только ухудшить положение. Есть ряд шагов, которые вы можете предпринять для поиска компетентного профессионала.

1. Найдите лучшего специалиста, какого можете найти. Попытка сэкономить деньги может дорого обойтись вам в долгосрочной перспективе. Правильная помощь не только экономит деньги на будущее, но и уберегает вас от ненужной боли и страданий. Не полагайтесь на врача или терапевта только потому, что он является вашим официальным лечащим врачом. Это может оказаться хорошим или плохим выбором для вас, но вы не должны рисковать возможностью плохого выбора. Если этот врач включен в план вашей медицинской страховки, очень хорошо, но не нужно рассматривать это как главный и единственный критерий для выбора.

2. Обратитесь к специалисту. Нейронаука стремительно развивается. Специалисты держатся вровень с последними достижениями в своей области, в то время как врачи общего профиля (например, семейные врачи) стараются поспевать за всем. К примеру, если бы у меня возникла сердечная аритмия, то я бы обратился к кардиологу, а не к врачу общего профиля. Я хочу, чтобы меня лечил человек, знакомый с сотнями или даже тысячами таких случаев, как мой.

3. Получайте информацию от людей, обладающих глубоким пониманием ваших проблем. Довольно часто благонамеренные врачи общего профиля дают информацию очень низкого качества. Я знаю многих врачей и преподавателей, которые пренебрежительно относятся к диете, натуральным добавкам и изменению образа жизни. Будет полезно найти специалиста по интеграционной или функциональной медицине, который имеет специальную подготовку и с высокой вероятностью может направить вас к нужному врачу.

4. Когда вы узнаете имена профессионалов, проверяйте их репутацию. На сайтах местных и региональных медицинских советов есть публичная информация о любых юридических или этических инцидентах.

5. Договоритесь о консультации с профессионалом независимо от того, будете ли вы лечиться у него. Обычно консультации бывают платными, но стоит потратить время и деньги на знакомство с человеком, на помощь которого вы собираетесь полагаться. Если у вас есть чувство, что это неудачный выбор, продолжайте поиски.

6. Читайте профессиональную литературу или слушайте публичные выступления. Многие профессионалы пишут книги, статьи, выступают с лекциями или дают публичное разъяснение своей работы. Если вы читаете их сочинения или слушаете их, то часто можете получить представление о том, что это за человек и хотите ли вы лечиться у него.

7. Ищите человека, который уважительно относится к вам, слушает ваши вопросы и откликается на ваши потребности. Стремитесь к обстановке взаимного сотрудничества и доверия.

Я знаю, как трудно найти профессионала, который удовлетворяет всем этим критериям и обладает необходимой подготовкой в области неврологии и нейрофизиологии. Но это возможно. Будьте настойчивы; правильный врач – это правильное лечение.

Какие новые и инновационные методы терапии могут помочь мне?

Неврология быстро развивается, и новые методы терапии появляются постоянно. В клинике Амена мы часто рекомендуем шесть инновационных методов терапии для помощи нашим пациентам.

• Гипербарическая кислородная терапия, или гипербарическая оксигенация (ГБО)

• Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС)

• Кетаминовые[373] инъекции

• Нейрофидбек

• Аудиовизуальное вовлечение (метод AVE)

• Линзы Ирлен

Гипербарическая кислородная терапия, или гипербарическая оксигенация (ГБО): как «воздух» может ускорить лечение

Процесс исцеления не может происходить без здорового уровня кислорода в крови. Терапия ГБО опирается на высокие дозы кислорода для ускорения процесса лечения или уменьшения воспаления. В камере ГБО, где усаживается или укладывается пациент, давление воздуха в 1,3–2 раза выше обычного. Повышенное давление воздуха доставляет в легкие больше кислорода и насыщает им кровеносные сосуды и ткани, где он усиливает выработку факторов роста и стволовых клеток, ускоряя выздоровление.

В обычном состоянии кислород в организме переносится только вместе с красными кровяными клетками. С помощью ГБО кислород растворяется в других телесных жидкостях, таких как плазма крови, спинномозговая жидкость и лимфа, и может поступать в те области, где кровообращение понижено или нарушено. К примеру, при проблемах с сосудами, инсультах и незаживающих ранах кислород не может в достаточном количестве поступать к поврежденным участкам, и естественная способность организма к восстановлению оказывается неэффективной. Когда дополнительный кислород поступает в поврежденный участок, это ускоряет процесс выздоровления. Исследователи обнаружили, что повышение уровня кислорода усиливает способность белых кровяных телец убивать бактерии, уменьшает опухоли и способствует росту новых кровеносных сосудов в поврежденной ткани. Это простая, неинвазивная и безболезненная терапия с минимальными побочными эффектами.

Исследования также предполагают, что это может быть полезно при:

• Травмах головы[374]

• Инсульте[375]

• Фибромиалгии[376]

• Болезни Лайма (как полезная дополнительная терапия)[377]

• Ожогах[378]

• Диабетической язве желудка с осложнениями[379]

• Исцелении ран[380]

• Рассеянном склерозе[381]

• Синдроме раздраженного кишечника[382]

• Реабилитации после хирургических операций и радиационной терапии[383]

• Аутизме[384]

• Церебральном параличе[385]

В 2011 году д-р Пол Харч вместе со мной и другими коллегами опубликовал исследование 16 солдат, которые пережили компрессионное травматическое повреждение мозга. Мы проводили ОЭКТ-сканирование и нейрофизиологическое тестирование этой группы до и после 40 сеансов ГБО. После лечения наши пациенты демонстрировали значительное улучшение симптомов; полномасштабный IQ (термин для определения полной когнитивной способности) повысился на 14,8 пункта; наблюдалось также повышение оценок в тестах на рабочую память и задержку памяти, на импульсивность, тревожность и настроение, а также на общее качество жизни. Кроме того, их ОЭКТ-томограммы показали значительное улучшение кровообращения в целом.

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС): альтернативный способ улучшить настроение

В качестве «мозговой стимуляции» ТМС использовалась для лечения определенных психиатрических и неврологических расстройств, не поддающихся традиционному лечению. В ТМС сфокусированные и кратковременные магнитные импульсы применяются для стимуляции областей мозга, влияющих на настроение. При этом нет побочных эффектов, часто испытываемых людьми, которые принимают лекарства. Технология ТМС получила одобрение Комиссии по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств для лечения резистентной депрессии, но есть новые свидетельства того, что ТМС может улучшать память и помогать в решении ряда других проблем, связанных с мозгом, включая:

• Депрессию[386]

• Тревогу[387]

• Зависимости[388]

• Курение[389]

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)[390]

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)[391]

• Снижение когнитивных способностей, ухудшение памяти и деменцию[392]

• Тиннитус (звон в ушах)[393]

• Инсульт[394]

Электрическая стимуляция веками использовалась в лечебных целях, в том числе более 2000 лет назад, когда египтяне обнаружили, что некоторые рыбы испускают электрические импульсы, которые можно использовать для лечения судорог и подагры. Древние греки и римляне тоже пользовались этим методом. Гораздо позднее, в 1745 году, немецкий врач Альтус Крацштейн написал первую книгу об электротерапии, которая легла в основу романа Мэри Шелли «Франкенштейн». Ближе к концу XVIII века итальянский физик и врач Луиджи Гальвани обнаружил, что электрический ток, пропущенный через позвоночник лягушки, заставляет ее мышцы непроизвольно сокращаться. Он пришел к выводу, что нервы представляют собой не водопроводные трубы, как думал Декарт, а электрические проводники, переносящие информацию по нервной системе. Примерно через 50 лет Майкл Фарадей открыл фундаментальные принципы электромагнитной индукции, когда пытался стимулировать нервы и мозг. Его попытки были безуспешными, но его открытия привели к первой успешной транскраниальной магнитной стимуляции в 1985 году. В 1997 году ТМС была одобрена для использования в Канаде, а в 2008 году получила зеленый свет от Комиссии по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств как метод лечения депрессии.

В 2015 году исследователи из Университета Сан-Паулу в Бразилии изучили влияние ТМС на память 34 пожилых мужчин и женщин со слабым снижением когнитивных способностей. Ученые разделили участников на две группы: одна из них получила 10 сеансов активной ТМС для стимуляции левой фронтальной стороны мозга, а другая – только имитацию такой терапии. Когнитивные тесты до и после ТМС показали, что первая группа значительно улучшила показатели тестов на рабочую память по сравнению со второй группой. На основании этих находок исследователи пришли к выводу, что ТМС может быть эффективна для лечения незначительной когнитивной дисфункции и «возможно, для торможения когнитивного старения»[395].

ТМС – это узконацеленная терапия, которая, в отличие от лекарственных препаратов, не имеет системных побочных эффектов, так как не влияет на состав крови. К незначительным побочным эффектам относится головная боль, дискомфорт кожи головы над участком стимуляции, покалывание, подергивание лицевых мышц и легкое головокружение. Эти эффекты быстро проходят после сеанса и уменьшаются на следующих сеансах. Серьезные побочные эффекты бывают редко, но включают припадки и манию, особенно у людей с биполярным расстройством. Сеанс терапии продолжается около 40 минут, после чего вы можете сразу же вернуться к нормальной деятельности. После курса терапии, составляющего от 16 до 30 сеансов, значительное число пациентов сообщает об уменьшении симптомов и улучшении качества жизни.

Кетаминовые инъекции: решение для депрессии и боли

Когда ничто другое не помогает, я рассматриваю возможность кетаминовых инъекций.

60-летняя Джорджия уже долгие годы находилась под психиатрической опекой. Она боролась с тревогой и депрессией и перепробовала разные виды лечения, включая многочисленные лекарственные препараты, врачей разного профиля, ТМС и пищевые добавки. Когда ее депрессия обострилась в очередной раз, она обратилась ко мне. У нее были серьезные мысли о самоубийстве. Мы согласились, что ей следует попробовать кетаминовые инъекции.

Из-за своих галлюциногенных свойств кетамин имеет репутацию популярного незаконного наркотика для вечеринок под сленговым названием «Витамин К». Он притупляет боль, и человек часто чувствует себя отделенным или отстраненным от своего тела. Кетамин был разработан в 1960-е годы как анестезирующий препарат для солдат во время Вьетнамской войны. Он также использовался в отделениях скорой помощи для избавления пациентов от суицидальных мыслей, что потенциально помогало спасать жизни.

В 2000 году исследователи начали изучать кетамин как средство для лечения депрессии и обнаружили, что он улучшает настроение гораздо быстрее, чем традиционные антидепрессанты, и иногда действует там, где другие лекарства оказываются бессильными. Более 100 исследований показали, что кетамин обладает свойствами антидепрессанта[396]. В отличие от антидепрессантов, действие которых основано на стимуляции нейротрансмиттеров, таких как серотонин или дофамин, кетамин (как принято считать) увеличивает способность нейронов обновлять свои связи – происходит нечто подобное перезагрузке компьютера или замене его железа. Он блокирует рецепторы, связанные с болью и депрессией и известные как NMDA (N-метил-D-аспартат). Теперь во многих клиниках людям с депрессией или хронической болью, которая не поддается стандартным видам лечения, помогают серии от четырех до шести инъекций.

Джорджии не понравились ее ощущения после первого сеанса. Хотя кетамин вызывал у нее причудливые видения, я убедил ее пройти курс из шести сеансов, поскольку больше ничего не помогало. После второго сеанса все изменилось. Она позвонила мне и сказала, что впервые за много лет чувствует себя счастливой. Она чувствовала себя энергичной, сосредоточенной и сексуальной. Депрессия прошла, но она закончила курс из шести сеансов и продолжала делать ежемесячные поддерживающие инъекции. Два года спустя ее состояние не ухудшилось.

Кетамин помогает не всем пациентам, и его свойства до сих пор активно изучаются. Но если вы чувствуете, что зашли в тупик, и ничто не помогает вылечить тяжелую депрессию или болевой синдром, об этом стоит задуматься. Для более подробной информации о кетаминовой терапии посетите сайт Ketamine Advocacy Network по адресу www.ketamineadvocacynetwork.org.

Нейронная обратная связь, или нейрофидбек: измените мозговые волны для укрепления здоровья

Нейронная обратная связь – это специализированная форма биологической обратной связи, которая предоставляет людям информацию об их мозговых волнах с использованием сложных инструментов для измерения и изменения рисунка мозговых волн. Более 1000 научных исследований показывают, что нейронная обратная связь помогает при многочисленных психических расстройствах и нездоровых состояниях мозга, в том числе:

• Улучшает память у здоровых людей[397]

• Улучшает память после инсульта[398]

• СДВГ[399]

• Обсессивно-компульсивное расстройство[400]

• Депрессия[401]

• Травматическое повреждение мозга[402]

• Наркомания[403]

• Эпилепсия[404]

• Хроническая боль[405]

• Равновесие у пациентов с болезнью Паркинсона[406]

Она также может помочь:

• Улучшить подачу при игре в гольф[407]

• Способствовать творчеству на сцене[408] и в бизнесе[409]

Человеческий мозг излучает несколько видов мозговых волн:

• Дельта-волны (1–4 цикла в секунду) – очень медленные мозговые волны, наблюдаемые главным образом во время сна; также характерны при травматическом повреждении мозга и расстройстве памяти.

• Тета-волны (5–7 циклов в секунду) – медленные мозговые волны, наблюдаемые во время творчества, грез наяву и сумеречных состояний сознания; также характерны для СДВГ, импульсивности, плохой памяти и когнитивной дисфункции.

• Альфа-волны (8–12 циклов в секунду) – мозговые волны, характерные для спокойного и расслабленного состояния.

• Бета-волны, или бета 1 волны (13–20 циклов в секунду) – быстрые мозговые волны, наблюдаемые во время сосредоточенности, аналитических размышлений или беспокойства.

• Быстрые бета-волны, или бета 2 волны (21–40 циклов в секунду) – быстрые мозговые волны, наблюдаемые во время интенсивной сосредоточенности или тревоги.

• Гамма-волны (более 40 циклов в секунду) – очень быстрые мозговые волны, часто наблюдаемые во время медитации и творческих состояний.

Основная методика нейронной обратной связи состоит в поддержке и укреплении поведения, помогающего людям изменять состояние своих мозговых волн. К примеру, чем лучше они могут сосредоточиться на излучении быстрых бета-волн, тем большее вознаграждение они получают. Во время сеанса нейронной обратной связи в клинике Амена ребенок или взрослый человек сидит перед компьютерным монитором с игрой, основанной на принципе биологической обратной связи. Если он усиливает бета-активность или снижает тета-активность, игра продолжается. Но когда человек не может поддерживать желаемое состояние мозговых волн, игра останавливается. Людям нравится такое занятие, и мы постепенно сдвигаем рисунок их мозговых волн в более здоровом или более оптимальном направлении. Этот метод терапии требует привыкания. Часто бывает необходимо практиковать этот вид биологической обратной связи в течение 20–60 сеансов, чтобы человек мог самостоятельно управлять рисунком мозговых волн. Но результат стоит того.

Аудиовизуальное вовлечение (метод AVE): улучшайте ваш мозг звуком и светом

Представьте себе, что вы сидите в комнате с надетыми темными очками и наушниками. Через очки пробивается стробоскопическое мелькание световых вспышек, а в наушниках звучит ритм, предназначенный для стимуляции вашего сознания. Наше сознание «думает» на разных мозговых частотах, а изменение этих частот основано на мозговой активности. Когда мы стимулируем мозг аудиовизуальными импульсами, он начинает имитировать эти частоты или следовать им. Это называется вовлечением. В определенном смысле аудиовизуальное вовлечение (метод AVE) говорит с сознанием на его собственном языке ритмических частот с помощью специального аппарата, испускающего световые и звуковые волны. Технология вовлечения мозговых волн, когда ваш мозг подстраивается под ритм своего окружения, является одной из наиболее быстро развивающихся в сфере оптимизации мозга.

Обзор из 20 клинических исследований приходит к выводу, что метод AVE был полезен для людей, страдающих от изъянов когнитивной функции, стресса, тревоги, предменструального синдрома и проблем поведения[410]. Было также установлено, что он улучшает общую мозговую активность[411], а также:

• Усиливает кровообращение в мозге[412]

• Улучшает сон[413]

• Успокаивает боль[414]

• Сглаживает стресс[415]

• Помогает при мигрени[416]

• Помогает при депрессии[417]

Метод AVE помогает улучшить ваше здоровье на многих уровнях. Во время исследований ученики продемонстрировали улучшение среднего балла школьного аттестата (GPA), сосредоточенности и памяти; люди пожилого возраста показали улучшение памяти, когнитивной функции и чувства равновесия, что привело к меньшему количеству падений[418]; взрослые люди получили пользу от улучшения академической, спортивной и корпоративной производительности. Исследовательские публикации доказывают эффективность метода AVE для лечения СДВГ, припадочных расстройств, травматических повреждений мозга небольшой тяжести, посттравматического стрессового расстройства и депрессии.

Идея использования звуковых и световых частот для сдвига в человеческом мозге далеко не нова. От музыки до солнечных лучей, звук и свет с глубокой древности играли центральную роль в формировании человеческого восприятия. Когда мы слушаем музыку, определенные мелодии радуют нас, другие навевают печаль, а третьи раздражают. Быстрый ритм ускоряет наши мозговые волны, а медленный ритм замедляет их. Благодаря методу AVE мы можем стимулировать мозг ритмичными импульсами света и звука на определенных частотах и сознательно индуцировать разные состояния мозговых волн. Это простой и недорогой метод, и вы можете пользоваться им в любое удобное время в комфортной домашней обстановке. Если вы ищете клинически доказанный и свободный от фармацевтических препаратов метод улучшения качества жизни и хотите побольше узнать о методе AVE, обратитесь по адресу www.mindalive.com.

Линзы Ирлен: очки, успокаивающие мозг

Когда я впервые услышал о синдроме Ирлен (он также называется «синдромом скотопической чувствительности»), то решил, что это чепуха – в основном потому, что о нем не упоминалось в ходе моей медицинской подготовки. Иногда я бываю по-настоящему узколобым человеком. Но когда моя знакомая, страдавшая сильнейшей мигренью, рассказала мне, что диагноз «синдром Ирлен» и своевременное лечение полностью избавили ее от изнурительной головной боли, я понял, что должен узнать о нем побольше.

Д-р Элен Ирлен является школьным психологом. В начале 1980-х годов она проводила работу по государственному исследовательскому гранту, помогая взрослым людям с высшим образованием, испытывавшим сложности с обучением и чтением. В то время она обнаружила, что использование линз с цветными фильтрами уменьшает нагрузку на мозг и позволяет ему лучше функционировать.

Синдром Ирлен – это проблема, связанная с обработкой зрительной информации, когда определенные оттенки цветового спектра оказывают раздражающее воздействие на мозг. Каждый, кто испытывал симптомы тревоги, раздражительности, депрессии или неустойчивости внимания, должен пройти проверку на синдром Ирлен. Вот распространенные симптомы:

• Высокая чувствительность к свету; повышенное беспокойство от взглядов, солнечного света, автомобильных фар и уличных ламп

• Напряжение или быстрая усталость при работе с компьютером

• Усталость, головные боли, перепады настроения, неусидчивость или неспособность сосредоточиться в комнате с ярким или флуоресцентным освещением

• Трудности при чтении слов с белой глянцевой бумаги

• Слова или буквы смещаются, дрожат, движутся, сливаются, исчезают и в целом плохо воспринимаются

• Трудности при чтении нот

• Напряженность, усталость, сонливость или даже головная боль при чтении

• Трудности при оценке расстояния; дискомфорт на эскалаторе, на лестнице, во время игры с мячом или при управлении автомобилем; плохая координация

• Мигрень

42-летняя Хизер побывала в десяти автомобильных авариях, прежде чем обратилась к нам с симптомами СДВГ, тревоги и депрессии. Она сказала одному из наших врачей, что испытывает трудности с чтением, а от флуоресцентных ламп у нее начинается мигрень. Ее направили на анализ с подозрением на синдром Ирлен.

Пока Хизер находилась в аналитическом центре, позвонила одна из моих сестер, которая в то же время взяла моего племянника для оценки на синдром Ирлен. Несколько недель назад мы встречались в Лас-Вегасе на мой день рождения. Мы находились на эскалаторе, ведущем к торговой галерее на втором этаже, когда я заметил, что племянника нет с нами. Он остался стоять у подножия эскалатора, явно опасаясь ступить на движущуюся ленту. Он испытывал проблемы с восприятием глубины (обычные для синдрома Ирлен) и вместо того, чтобы легко зайти на эскалатор, как большинство людей, долго оценивал расстояние, прежде чем осторожно ступил на движущуюся лестницу. В школе у него также имелись трудности, и он был тревожным и раздражительным мальчиком.

Я беседовал с пациентом, когда позвонила моя сестра, поэтому не ответил на звонок. Но когда она позвонила во второй и третий раз, я подумал, что умерла моя мать.

– Что случилось? – спросил я.

– Дэнни, – сказала она. – Ты не поверишь, что тут случилось с одной из твоих пациенток. Это Хизер, когда она надела линзы Ирлен, то дверная ручка буквально выросла из двери. Книжный шкаф вырос из стены. Мимо прошел тучный мужчина, и она выпалила: «Толстяк!» Как будто она впервые увидела мир трехмерным».

Когда мы встретились с Хизер через две недели, она буквально сияла. С линзами Ирлен ее сосредоточенность вернулась, тревога улеглась, а настроение улучшилось. Ее первая томограмма указывала на чрезмерную активность, но линзы Ирлен помогли значительно успокоить ее мозг.

Мы были рады этому успеху, но через несколько недель ее врач сказал мне, что она борется с депрессией.

– Что произошло? – спросил я.

– Как говорит Пол Харви, есть и другая история, – ответил врач. – В детстве Хизер была вундеркиндом и блестяще играла на гитаре. Она была потрясающей исполнительницей и выступала повсюду в округе. Но она так и не выучила нотную грамоту, потому что знаки плясали у нее перед глазами. В двенадцатилетнем возрасте она схватила гитару за деку и разбила ее о стену. Теперь, 30 лет спустя, она обнаружила у себя синдром Ирлен и оплакивает потерю того, чего она могла бы достигнуть.[419]

Хизер не нужно было принимать прозак, чтобы справиться с депрессией. Ей нужна была терапия утраты, которую мы ей провели. Через несколько недель она чувствовала себя превосходно и купила новую гитару. Если вы хотите больше узнать о синдроме Ирлен, обратитесь по адресу www.irlen.com.

Приложение Б

Какая помощь вам нужна? Быстрый тест психического здоровья

Сильнейшие души вырастают из страдания; самый мощный характер покрыт шрамами.

ХАЛИЛЬ ДЖЕБРАН

Такие проблемы, как тревога, депрессия, биполярное расстройство, СДВГ, болезненные пристрастия, посттравматические стрессовые расстройства и хронический стресс, широко распространены среди нашего населения. Согласно Центрам контроля и профилактики заболеваний, примерно 50 % населения США испытывают серьезные проблемы с психикой на том или ином этапе своей жизни[420]. То есть вы скорее имеете проблемы с психикой, чем не имеете их. Если вы выбрали эту книгу, то есть вероятность, что вы (или ваш любимый человек) на каком-то этапе боролись со своим самочувствием. Знание уязвимых мест необходимо для того, чтобы получить правильную помощь.

Лишь треть людей, испытывающих депрессию или другие проблемы с психикой, когда-либо обращаются за помощью. Азиаты, испаноязычные граждане и афроамериканцы на 30 % реже обращаются за помощью, а люди 50 лет и старше вполовину меньше делают это, чем люди до 44 лет[421]. Это значит, что большинство людей, которые страдают от проблем с психикой, не получают необходимую помощь и продолжают страдать без всякой необходимости.

На следующих страницах находится ряд утверждений и вопросов, которые помогут определить источник ваших проблем, и некоторые простые предложения для быстрого улучшения вашего самочувствия. Пожалуйста, оцените ваши симптомы по предлагаемой шкале от 0 до 4. По возможности пусть другой человек, который хорошо знает вас (супруг, супруга или один из родителей), тоже оценит ваши симптомы: это даст наиболее полную картину. Если вы имеете более двух симптомов с оценкой 3 или 4 в любой категории вопросов, это указывает на проблему, к которой нужно отнестись серьезно.

Тревога

___ 1. Тревога, напряженность или нервозность.

___ 2. Приступы паники: периоды сильного и внезапного страха или эмоционального дискомфорта.

___ 3. Чрезмерное напряжение, симптомы физического стресса.

___ 4. Страх сумасшествия или бесконтрольного поведения.

___ 5. Предсказание худшего.

___ 6. Уклонение от конфликтов.

___ 7. «Заморозка» в состоянии неопределенности или беспокойства.

___ 8. Обкусывание ногтей или обдирание кожи.

___ 9. Потребность в постоянной поддержке.

___ 10. Уклонение от привычных мест: 1) из страха перед приступом паники или 2) из-за потребности общения с людьми для ощущения комфорта.

___ 11. Холодные или потные ладони.

Депрессия

___ 1. Подавленное или грустное настроение.

___ 2. Уменьшение интереса к вещам и занятиям, раньше доставлявшим удовольствие, включая секс.

___ 3. Существенный набор или потеря веса без видимой причины; потеря аппетита.

___ 4. Навязчивые мысли о смерти или самоубийстве.

___ 5. Бессонница или чрезмерно долгие периоды сна.

___ 6. Быстрое чередование физического возбуждения и апатии.

___ 7. Отсутствие сил или ощущение постоянной усталости.

___ 8. Ощущение недостойности, безнадежности, бесполезности или вины.

___ 9. Ухудшение сосредоточенности или памяти.

Биполярное расстройство: включает периоды депрессии (вышеперечисленные вопросы), которые чередуются с маниакальными симптомами (см. ниже)

___ 1. Периоды приподнятого или раздражительного настроения.

___ 2. Периоды высокого самомнения и претенциозного мышления.

___ 3. Периоды бессонницы без утомления или потребности в сне.

___ 4. Повышенная разговорчивость и потребность в постоянном общении.

___ 5. Скачущие мысли или частые переходы с одной темы на другую.

___ 6. Несосредоточенность, отвлечение на незначительные вещи.

___ 7. Резкое повышение уровня активности.

___ 8. Чрезмерное увлечение приятными занятиями с болезненными последствиями (азартные игры, любовные романы).

СДВГ

___ 1. Трудно поддерживать внимание: легкая отвлекаемость.

___ 2. Трудно завершать начатые дела.

___ 3. Ошеломление перед повседневными задачами.

___ 4. Трудно поддерживать организацию труда или чистоту в доме.

___ 5. Непоследовательность в решении задач.

___ 6. Отсутствие внимания к подробностям.

___ 7. Импульсивное принятие решений.

___ 8. Трудно откладывать удовольствие; нужно немедленно получить желаемое.

___ 9. Суетливость, непоседливость.

___ 10. Замечания о других людях без оценки последствий.

___ 11. Нетерпеливость, быстрая раздражительность.

___ 12. Частые ДТП и безответственное поведение на дороге.

Зависимости

___ 1. Переедание, злоупотребление алкоголем или наркотиками или компульсивное поведение (азартные игры, интернет, шопинг, видеоигры).

___ 2. Потеря контроля над употреблением или поведением.

___ 3. Ожидание негативных последствий (в отношениях, финансах) проблем с законом, здоровьем, которые не останавливают пагубное поведение.

___ 4. Необходимость в увеличении дозировки для улучшения самочувствия.

___ 5. Симптомы абстиненции при прекращении приема веществ или определенного поведения.

___ 6. Жалобы со стороны других людей.

___ 7. Отклонение от намеченных жизненных целей.

___ 8. Чувство вины за свое поведение.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

___ 1. Навязчивые мысли о травматическом событии из прошлого (сексуальное насилие, пожар, катастрофа, автомобильная авария).

___ 2. Повторяющиеся тревожные сны об этом событии.

___ 3. Ощущение переживания травматического события в реальном времени.

___ 4. Ощущение страха или паники перед событиями, похожими на прежнее болезненное событие.

___ 5. Попытки избегать действий и ситуаций, вызывающих воспоминание о болезненном событии.

___ 6. Неспособность вспомнить важный аспект этого события.

___ 7. Избегание мыслей и чувств, связанных с травмой из прошлого.

___ 8. Отстраненность или отчуждение от других людей.

___ 9. Душевная опустошенность или скованность.

___ 10. Четкая физическая реакция на события, напоминающие о травме из прошлого, – например, холодный пот в автомобиле после того, как вы пережили автокатастрофу.

Хронический стресс

___ 1. Семейный стресс.

___ 2. Рабочий стресс.

___ 3. Стресс из-за болезни.

___ 4. Финансовый стресс.

___ 5. Головная боль.

___ 6. Напряженность.

___ 7. Раздражительность.

___ 8. Бессонница.

___ 9. Фрустрированность.

___ 10. Неспособность справляться с повседневными проблемами.

Когда вы определили свои проблемы

1. Обратитесь за помощью. Терапия на раннем этапе необходима для профилактики гораздо более тяжелых расстройств. Лечение не обязательно подразумевает препараты от психических расстройств. В клинике Амена мы по возможности предпочитаем натуральные методы, описанные в этой книге, включая здоровое питание, физические упражнения, Омега-3-жирные кислоты ЭПК и ДГК, другие добавки и когнитивную терапию поведения. Все эти методы эффективны и имеют прочную научную основу. Но если они не работают или нужно получить быстрый результат, важно рассмотреть употребление лекарственных препаратов. Вот гарантированные стратегии для укрепления вашего психического здоровья в разных обстоятельствах.

Тревога

• Здоровые привычки для мозга (см. главу 2)

• Упражнения[422] (см. главу 4)

• Гипноз (см. главу 1)

• Диафрагмальное дыхание (см. главу 1)

• Согревание рук (см. главу 1)

• Медитация (см. главу 1)

• Успокаивающая музыка (см. главу 1)

• АНМ-терапия, или когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ, см. главу 5)

• Добавки для повышения уровня ГАМК, в том числе ГАМК сама по себе[423], магний и тианин из зеленого чая[424] (см. главу 10)

Депрессия и негативные мысли – более подробную информацию о семи типах тревоги и депрессии см. в моей книге «Лечение тревоги и депрессии».

• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)

• Упражнения[425] (см. главу 4)

• Диета, обогащенная антиоксидантами[426] и помидорами[427] (см. главу 9)

• Омега-3-жирные кислоты с бо́льшим содержанием ЭПК, чем ДГК[428] (см. главу 10)

• SAMe (S-аденозилметионин) от депрессии[429], особенно у мужчин[430] (см. главу 10)

• Шафран[431] (см. главу 9)

• Оптимизация уровня витамина D[432] (см. главу 10)

• АНМ-терапия, или когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ, см. главу 5)[433]

• Акупунктура[434]

• Лекарственные препараты (при необходимости)

• Метилфолат[435] (в качестве дополнения к антидепрессантам)

Биполярное расстройство

• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)

• Упражнения[436] (см. главу 4)

• Омега-3-жирные кислоты ЭПК и ДГК[437] (см. главу 10)

• Лекарственные препараты (при необходимости)

СДВГ – см. мою книгу «Лечение СДВ» для более подробной информации о семи типах СДВ/СДВГ и бесплатный онлайн-тест по адресу www.ADDTypeTest.com.

• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)

• Упражнения[438] (см. главу 4)

• Омега-3-жирные кислоты с бо́льшим содержанием ЭПК, чем ДГК[439] (см. главу 10)

• Цинк[440]

• Магний[441]

• Железо[442] (при низком уровне ферритина)

• Фосфатидилсерин[443]

• Работа с СДВГ-коучем

• Лекарственные препараты (при необходимости)

ПТСР

• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)

• ДПДГ[444] (десенсибилизация и переработка движением глаз). Посетите сайт www.emdria.org (см. главу 7)

• Медитация милосердия[445] (см. главу 1)

Стресс-менеджмент

• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)

• Упражнения[446] (см. главу 4)

• Молитва[447] и осознанная медитация[448] (см. главу 1)

• Если вы боретесь с беспокойством, принимайте натуральные добавки для повышения уровня серотонина, такие как 5-гидрокситриптофан (5-HTP) или шафран[449]

2. Воспользуйтесь простыми методами, подтвержденными разными исследованиями. Пользуйтесь ими для борьбы со стрессом, повышения уровня внутреннего благополучия и психического здоровья в целом.

• Начинайте каждый день словами «Сегодня будет прекрасный день». Ваш мозг осуществляет то, что он представляет. Когда вы начинаете день этими словами, ваш мозг находит основания для того, чтобы день был прекрасным.

• Каждый день записывайте три вещи, за которые вы испытываете благодарность. Исследователи обнаружили, что у людей, которые это делают, всего лишь за три недели значительно возрастает уровень удовлетворенности жизнью[450].

• Каждый день записывайте имя человека, которого вы цените. Потом отправьте ему сообщение со словами благодарности. Такое открытое выражение благодарности укрепляет позитивные отношения между людьми.

• Ограничьте время, которое вы проводите перед телевизором или компьютером. Исследования доказали более высокий уровень депрессии и ожирения у людей, которые проводят много времени перед экраном.

• Физические упражнения – самый быстрый способ почувствовать себя лучше. Отправьтесь на прогулку или на пробежку.

• Ешьте небольшие порции темного шоколада. Это усиливает приток крови к мозгу[451], помогает улучшить настроение и заглушить тревогу. В одном исследовании пожилые люди, употреблявшие темный шоколад, имели меньший риск деменции, чем остальные.

• Слушайте музыку. Было доказано, что 25 минут музыки Моцарта или Штрауса понижают кровяное давление и уровень стресса. Также было доказано, что песни группы ABBA тоже снижают уровень гормонов стресса[452].

• Любуйтесь видами, дарующими покой и безмятежность, такими как красивый закат или живописный парк[453].

• Пейте зеленый чай, который содержит L-тианин, повышающий настроение и сосредоточенность[454].

• Прочитайте сильный, воодушевляющий роман[455].

• Прогулки на природе[456] связываются с уменьшением беспокойства[457].

• Погуляйте босиком на свежем воздухе. Согласно одному исследованию, это на 62 % снижает уровень тревоги и депрессии[458].

• Послушайте грустную песню. Как ни удивительно, было установлено, что это усиливает позитивные эмоции[459]. Колыбельные и успокаивающая музыка тоже уменьшают стресс и улучшают сон[460].

• Перестаньте жаловаться! Это заставляет ваш мозг видеть повсюду только плохое[461].

• Если хотите чувствовать себя счастливым, проводите время с приятными и оптимистичными людьми[462]. Человеческое настроение заразно. (Если вы хотите чувствовать себя подавленным, встречайтесь с мрачными и унылыми людьми.)

• Займитесь тем, что доставляет вам удовольствие. Для меня это игра в настольный теннис и общение с женой, детьми или внуками.

• Запишите пять ваших самых счастливых моментов и мысленно переживайте их.

• Занимайтесь делами, в которых вы чувствуете себя компетентным[463].

• Будьте терпеливы. Люди с возрастом становятся более радостными, особенно если они заботятся о своем мозге[464].

• Учитесь прощать; это помогает избавиться от негативных чувств[465].

• Помогите кому-то или станьте добровольцем; было показано, что это улучшает душевное благополучие[466]. И не забывайте проводить время с друзьями[467].

• Занятия любовью с партнером создают ощущение счастья и благополучия и подавляют выработку гормонов стресса. У мышей это усиливает функцию гиппокампа[468].

• Записывайте ваши чувства. Это помогает вытеснить их из головы и позволяет обрести чувство перспективы[469].

• Научитесь истреблять мысли-муравьи (автоматические негативные мысли). Каждый раз, когда вы печалитесь, раздражаетесь, нервничаете или чувствуете себя беспомощным, записывайте ваши негативные мысли. Потом спрашивайте себя, правда ли это или искажение реальности, заставляющее вас страдать. Сосредоточенность на позитивных и рациональных мыслях помогает чувствовать себя гораздо лучше.

Приложение В

Важные числа для здоровья

Для быстрого улучшения самочувствия вы должны знать, правильно ли работает ваш мозг, и оптимизировать его, если он работает неправильно. Поэтому важно знать разные числовые характеристики, связанные со здоровьем. Здесь уместно применить один из основополагающих принципов бизнеса: «Нельзя изменить то, что нельзя измерить и оценить». Вам нужно ежегодно проверять эти характеристики и делать это каждый раз, когда вы чувствуете, что находитесь не в лучшей форме.

Индекс массы тела (ИМТ). Эта характеристика является соотношением веса к росту. Оптимальный ИМТ находится между 18,5 и 25; избыточный вес находится в интервале между 25 и 30, а большее значение указывает на ожирение. Для определения вашего ИМТ наберите в Google «калькулятор ИМТ» и впишите свой вес и рост. Серьезно относитесь к этому числу, поскольку лишний вес или ожирение ассоциируются с уменьшением мозга, а когда речь идет о вашем мозге, то размер имеет значение! Кроме того, ожирение повышает риск болезни Альцгеймера и депрессии. Согласно новому исследованию, 40 % всех видов рака связаны с избыточным весом[470].

Кровяное давление. Нормальное кровяное давление жизненно необходимо для здоровья мозга. Ассоциация американских кардиологов и Колледж кардиологии пересмотрели свои руководства, и теперь любой человек с давлением 130/80 может получить диагноз первой стадии гипертонии. Раньше это значение составляло 140/90. Это значит, что еще больше американцев, чем когда-либо раньше – половина мужчин и 38 % женщин, или 103 миллиона людей по сравнению с 72 миллионами до введения новых правил, – теперь считаются гипертониками[471]. Вот основные числа, которые следует знать:

• Оптимальный уровень

Систолическое: 90–120

Диастолическое: 60–80

• Первая стадия гипертонии

Систолическое: 130–139

Диастолическое: 80–89

• Вторая стадия гипертонии

Систолическое: >/= 140

Диастолическое: >/= 90

• Гипотензия (слишком низкое кровяное давление тоже может быть проблемой)

Систолическое: < 90

Диастолическое: < 60

Главные лабораторные анализы

Лабораторные анализы определяют целый ряд важных характеристик. Их проводят в профессиональных медицинских учреждениях. Если в анализах есть какие-то аномалии, обязательно проконсультируйтесь со специалистами в данной области. Вот некоторые главные анализы, дающие представление о функционировании вашего организма. Все это анализы крови, если не указано иное.

Общий анализ крови. Этот анализ проверяет здоровье вашей крови, включая красные и белые кровяные тельца. Пониженное содержание красных кровяных телец (анемия) вызывает беспокойство, усталость и может привести к расстройству памяти. Повышенное содержание красных кровяных телец может означать, что вы употребляете слишком много алкоголя. Низкий уровень белых кровяных телец может указывать на инфекцию.

Общий биохимический анализ (с определением уровня сахара и липидограммой). Этот анализ проверяет здоровье вашей печени и почек, а также уровень сахара в крови натощак, уровень холестерина и триглицеридов.

Особенно важно знать уровень сахара в крови натощак.

• Нормальный: 70–100 миллиграммов на децилитр (мг/дл)

• Оптимальный: 70–89 мг/дл

• Предшествующий диабету: 100–125 мг/дл

• Диабетический: 126 мг/дл и выше

Почему высокий уровень сахара в крови натощак представляет проблему? Повышенный уровень сахара в крови вызывает сосудистые нарушения во всем организме, включая мозг. Со временем кровеносные сосуды становятся хрупкими и ломкими. Высокий уровень сахара приводит не только к диабету, но и к сердечным болезням, инсульту, ухудшению зрения, плохому заживлению ран, морщинам и когнитивной дисфункции.

Холестерин и триглицериды (жиры) в крови тоже имеют важное значение, поскольку они могут препятствовать эффективному кровоснабжению мозга. Слишком высокий или слишком низкий уровень холестерина вреден для мозга. Повышенный уровень холестерина в пожилом возрасте ассоциируется с лучшими когнитивными способностями[472], долголетием[473] и пониженным риском деменции. Вот нормальные уровни:

• Общий уровень холестерина: 135–200 мг/дл (значения ниже 160 ассоциируются с депрессией, суицидом, склонностью к убийству и повышенным риском смерти, поэтому уровень 160–200 мг/дл считается оптимальным)

• HDL: >/= 60 мг/дл

• LDL: < 100 мг/дл

• Триглицериды: < 150 мг/дл

Также важно знать размер частиц вашего ЛНП-холестерина (попросите специалистов провести этот анализ), поскольку мелкие частицы более токсичны, чем крупные. Если уровень холестерина не оптимальный и вы хотите больше узнать об этом, рекомендую ознакомиться с книгой «Великий миф о холестерине» Джонни Боудена и Стивена Синатры.

Гемоглобин A1c или HbA1c. Этот анализ, используемый для диагностики диабета и преддиабетических состояний, представляет собой среднее содержание сахара в крови за предыдущие два-три месяца. Результат 4–5,6 % нормальный для здорового человека; оптимальным считается 5,3 %. Результат 5,7–6,4 % указывает на преддиабетическое состояние, а более высокие значения свидетельствуют о диабете.

Витамин D. Низкий уровень витамина D ассоциируется с ожирением, депрессией, когнитивной дисфункцией, сердечными заболеваниями, пониженным иммунитетом, раком и повышенной смертностью. Лучший анализ крови определяет уровень 25-гидроксивитамина D. Нормальный уровень витамина D составляет 30–100 нанограммов (нг)/мл, а оптимальный – 50–100 нг/мл.

Анализ гормональной активности щитовидной железы. Аномальный уровень гормона щитовидной железы (тиротропина) – распространенная причина тревоги, депрессии, забывчивости, проблем с весом и апатии. Низкий уровень гормона щитовидной железы (гипотиреоз) снижает общую активность мозга, что может ухудшить мышление, рассудительность и контроль над собой. Это состояние также не позволяет эффективно контролировать вес тела. Высокий уровень (гипертиреоз, который встречается реже, чем гипотиреоз) ассоциируется с тревожностью, бессонницей и чрезмерным возбуждением. Вот здоровые уровни:

• ТТГ (тиротропин): 0,4–3,0 IU/л

• Т3 (трийодтиронин): см. нормальные значения в вашей лаборатории

• Т4 (тироксин): см. нормальные значения в вашей лаборатории

• Тиреоидные антитела: тиреоидная пероксидаза – < 9,0 IU/мл, тироглобулин – < 4,0 IU/мл

С-реактивный белок. Этот анализ определяет воспаление в вашем организме. Воспалительный процесс ассоциируется со многими хроническими расстройствами, включая депрессию, деменцию и болевой синдром. Здоровый уровень составляет 0,0–1,0 мг/дл.

Гомоцистеин. Повышенный уровень гомоцистеина (более 8 микромолей/литр) ассоциируется с атеросклерозом (отвердением и сужением артерий) и с повышенным риском сердечного приступа, инсульта, образования кровяных сгустков и болезни Альцгеймера. Гомоцистеин также является чувствительным маркером нехватки фолата (фолат, соль фолиевой кислоты, необходим для формирования ДНК и других генетических материалов).

Ферритин. Это показатель содержания железа в организме. Низкий уровень ассоциируется с анемией, дрожью в ногах, СДВГ, низкой энергией и мотивацией. Уровень 50–100 нг/мл считается идеальным. Женщины часто имеют пониженный уровень железа по сравнению с мужчинами из-за потери крови во время менструации. Некоторые предполагают, что поэтому они живут дольше мужчин. Если ваш уровень низкий, принимайте препараты железа. Если он слишком высокий, то донорство поможет решить эту проблему.

Серологический тест на общий и свободный тестостерон. У мужчин и женщин низкий уровень тестостерона ассоциируется с пониженной энергией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, низким либидо, депрессией и болезнью Альцгеймера.

Нормальный уровень для взрослых мужчин:

• Общий тестостерон: 280–800 нг/дл; оптимальный уровень 500–800 нг/дл

• Свободный тестостерон: 7,2–24 пикограммов (пг)/мл; оптимальный уровень 12–24 пг/мл

Нормальный уровень для взрослых женщин:

• Общий тестостерон: 6–82 нг/дл; оптимальный уровень 40–82 нг/дл

• Свободный тестостерон: 0,0–2,2 пг/мл; оптимальный уровень 1,0–2,2 пг/мл

Омега-3 индекс. Этот анализ определяет общее количество Омега-3-жирных кислот ЭПК и ДГК в кровяных клетках, что отражает их содержание в мозге. Он является клинически подтвержденным показателем здоровья вашего мозга. При низком уровне индекса Омега-3 риск когнитивного упадка увеличивается на 77 %. Ваша цель – уровень выше 8 %.

Знание и оптимизация этих характеристик необходимы для правильной работы вашего мозга. Если есть аномалии, то функция мозга тоже может оказаться нарушенной. Обращайтесь к медицинским специалистам за консультацией о сохранении этих характеристик в нормальном диапазоне.

О Дэниэле Амене

В газете «Вашингтон пост» д-р Дэниэл Амен был назван самым популярным психиатром в Америке, а интернет-компания Sharecare, помогающая людям решать проблемы со здоровьем в одном месте, назвала его самым влиятельным экспертом и пропагандистом психического здоровья в интернете.

Доктор Амен – сертифицированный психиатр, десятикратный автор бестселлеров «Нью-Йорк Таймс» и международный оратор. Он является основателем клиник Амена в Коста-Меса (Лос-Анджелес), Сан-Франциско (Калифорния), Бельвью (Вашингтон), Рестоне (Виргиния), в Атланте, Нью-Йорке и Чикаго. Клиники Амена имеют один из высших рейтингов публичного успеха и проводят лечение сложных психиатрических расстройств. Они накопили крупнейшую в мире базу данных функционального сканирования мозга, насчитывающую более 135 000 сканов от пациентов из 111 стран.

Доктор Амен организовал крупнейшее исследование по сканированию мозга бывших и действующих игроков NFL. Его исследование не только продемонстрировало высокий уровень повреждения мозга у игроков, но и доказало возможность значительного восстановления с помощью принципов, изложенных в его работах.

Доктор Амен является автором или соавтором более 70 профессиональных статей, семи книжных глав и более 30 книг, включая бестселлеры «Нью-Йорк Таймс» – «План Дэниэла», «Измени свой мозг, изменится и жизнь!», «Великолепный мозг в любом возрасте», «Измени свой мозг – изменится и тело!», «Измени свой мозг – изменится и возраст!», «Лечение СДВ», «Путь воина для мозга», «Кулинарная книга для мозга», «Капитан Сноут и суперважные вопросы» и «Спасение памяти».

Статьи д-ра Амена были опубликованы в престижных научных журналах: Brain Imaging and Behavior, Nature’s Molecular Psychiatry, PLOS ONE, Nature’s Translational Psychiatry, Nature’s Obesity, Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, Minerva Psichiatrica, Journal of Neurotrauma, American Journal of Psychiatry, Nuclear Medicine Communications, Neurological Research, Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, Primary Psychiatry, Military Medicine и General Hospital Psychiatry. Его исследование посттравматического стрессового расстройства и травматического повреждения мозга было признано журналом Discover одним из «100 лучших научных сюжетов 2015 года».

Доктор Амен был автором, продюсером и ведущим 12 популярных шоу о мозге на общественном телевидении. Он снимался в кино, включая фильмы «Последний раунд» и «Крушение поезда», и принимал участие в телешоу, удостоенных премии «Эмми», в числе которых «Правда об алкоголе» и «Шоу доктора Оза». Он был консультантом кинофильма «Защитник», где снимался Уилл Смит. Он также выступал с лекциями для Агентства национальной безопасности и Национального фонда науки, на Гарвардской конференции «Обучение и мозг», в Министерстве внутренних дел, в Национальном совете по делам молодежи и в верховных судах штатов Делавэр, Огайо и Вайоминг. Работы д-ра Амена фигурировали в таких изданиях, как Newsweek, Time, Huffington Post, Guardian, Parade, New York Times, New York Times Magazine, Washington Post, Los Angeles Times, Men’s Health и Cosmopolitan.

Доктор Амен женат на Тане. Он отец четырех детей и дед Элиаса, Эмми, Лайама и Луи. Он также очень любит настольный теннис.

Благодарность автора

В создании этой книги принимало участие множество людей. Я благодарен им всем, особенно десяткам тысяч пациентов и семей, которые приходили в клиники Амена и позволили нам помочь им на пути к выздоровлению.

Я благодарен потрясающим сотрудникам клиник Амена, которые ежедневно обслуживают наших пациентов. Особая благодарность Дженни Кук, которая помогла мне сделать эту книгу легко доступной для читателей, а также нашему бесстрашному лидеру, генеральному директору Терри Веберу, и моим коллегам, д-ру Пэрису Кидду, д-ру Робу Джонсону, Лоренцо Севилье и Натали Бучоз, которые прочитали эту книгу от корки до корки и подтвердили, что в ней есть смысл.

Я остаюсь благодарным моим друзьям и коллегам на станциях общественного телевидения по всей стране, включая моих наставников и друзей Алана Фостера, Бабетту Дэвидсон, Мауру Финне, Джерри Ливанага и многих, многих других. Общественное телевидение – это сокровище, и мы благодарны за партнерские отношения с телевизионными станциями, которые несут нашу весть надежды на исцеление для миллионов людей.

Разумеется, я благодарен моей потрясающей жене Тане, которая является партнером во всех моих делах, и членам моей семьи, включая всех, кто стойко переносил мою одержимость здоровьем мозга и желанием сделать его лучше, особенно моим детям – Энтони, Бриенне, Кэтлин и Хлое, моим внукам; и родителям – Мэри Микс (матери Таны), а также Луи и Дори Амен.

Ресурсы

Клиники Амена

www.amenclinics.com

Компания Amen Clinics, Inc. (ACI) была основана доктором медицины Дэниэлом Аменом в 1989 году. Мы специализируемся на инновационной диагностике и планировании терапии для широкого спектра вопросов поведения, обучения, эмоциональной сферы, когнитивной функции и контроля веса у детей, подростков и взрослых людей. ACI имеет международную репутацию по оценке проблем мозговой функции, таких как СДВ/СДВГ, депрессия, тревожность, школьная неуспеваемость, травматическое повреждение мозга и посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивные расстройства, агрессивность, супружеские конфликты, когнитивный упадок, заражение мозга токсинами наркотиков и алкоголя, а также ожирение. Кроме того, мы работаем с людьми для оптимизации мозговой функции и снижения риска болезни Альцгеймера и других болезней, связанных с возрастом.

Одним из главных диагностических элементов в ACI является ОЭКТ-сканирование головного мозга. ACI обладает крупнейшей в мире базой данных сканов мозга пациентов. Мы приветствуем направления в наши клиники от врачей разного профиля, психологов, социальных работников, консультантов по вопросам семьи и брака, алкоголю и наркотикам, а также отдельных пациентов и семейных пар.

Наш бесплатный телефонный номер: (888) 288–9834.

• Amen Clinics Orange County,

California

3150 Bristol St., Suite 400

Costa Mesa, CA 92626

• Amen Clinics Los Angeles

5363 Balboa Blvd., Suite 100

Encino, CA 91316

• Amen Clinics Northern California

350 N. Wiget Ln., Suite 105

Walnut Creek, CA 94598

• Amen Clinics Northwest

616 120th Ave. NE, Suite C100

Bellevue, WA 98005

• Amen Clinics Washington, DC

10701 Parkridge Blvd., Suite 110

Reston, VA 20191

• Amen Clinics New York

16 East 40th St., 9th Floor

New York, NY 10016

• Amen Clinics Atlanta

5901 Peachtree-Dunwoody Road

NE, Suite C65

Atlanta, GA 30328

• Amen Clinics Chicago

2333 Waukegan Rd., Suite 150

Bannockburn, IL 60015

Amenclinics.com – это интерактивный просветительский сайт, ориентированный на психическое здоровье и предназначенный для профессиональных медиков, педагогов, студентов и широкого круга читателей. Он содержит богатую информацию и ссылки на источники, помогающие узнать принципы оптимизации мозга. Сайт содержит более 300 цветных ОЭКТ-сканов, тысячи выдержек из статей об ОЭКТ-сканировании мозга для психиатрии, бесплатную оценку здоровья мозга и многое другое.

Онлайн-сообщество Brain Fit Life

www.mybrainfitlife.com

На основании 35-летнего опыта работы д-ра Амена в качестве клинического психиатра он со своей женой Таной организовал высокотехнологичное онлайн-сообщество, помогающее вам чувствовать себя умнее, радостнее и моложе. Оно включает:

• Подробные анкеты, помогающие определить ваш тип мозга и разработать индивидуальную программу, нацеленную на ваши потребности.

• Нейрофизиологический тест WebNeuro для оценки вашего мозга.

• Занимательные игры для мозга и инструменты для повышения мотивации.

• Эксклюзивное и премиальное членство в круглосуточном «спортзале для мозга».

• Физические упражнения и руководства для них (раздел Таны).

• Сотни вкусных и полезных для мозга рецептов от Таны.

• Упражнения для искоренения АНМ (автоматических негативных мыслей).

• Гипнотические и медитативные аудиозаписи для улучшения качества сна, облегчения беспокойства, преодоления проблем с лишним весом, нейтрализации боли и оптимальной производительности.

• Прекрасную музыку для мозга от лауреата премии «Грэмми» Барри Голдштейна.

• Онлайн-форум для вопросов и ответов и общество взаимной поддержки.

• Доступ к ежемесячным консультациям в живом эфире с Дэниэлом и Таной.

Сайт www.brainmdhealth.com

* * *

Сноски

1

Аддерол – стимулятор нервной системы на основе изомеров амфетамина. – Прим. пер.

2

T. R. Insel, “Disruptive Insights in Psychiatry: Transforming a Clinical Discipline,” Journal of Clinical Investigation 119, no. 4 (2009): 700–705, doi: 10.1172/JCI38832.

3

M. F. Hoyt and M. Talmon, eds., Capturing the Moment: Single Session Therapy and Walk-In Services (New York: Crown House Publishing, 2014).

4

A. Akgul et al., “The Beneficial Effect of Hypnosis in Elective Cardiac Surgery: A Preliminary Study,” Thoracic and Cardiovascular Surgeon 64, no. 7 (2016): 581–88, doi:10.1055/s-0036-1580623.

5

R. Perkins and G. Scarlett, “The Effectiveness of Single Session Therapy in Child and Adolescent Mental Health. Part 2: An 18-Month Follow-Up Study,” Psychology and Psychotherapy 81, part 2 (June 2008): 143–56, doi: 10.1348/147608308X280995.

6

A. Raji et al., “Brain Structure and Obesity,” Human Brain Mapping 31, no. 3 (March 2010): 353–64, doi: 10.1002/hbm.20870.

7

Fogg, “Tiny Habits Method.”

8

R. Sapolsky, Why Zebras Don’t Get Ulcers, 3rd ed. (New York: Holt Paperbacks), 2004.

9

H. Jiang et al., “Brain Activity and Functional Connectivity Associated with Hypnosis,” Cerebral Cortex 27, no. 8 (August 1, 2017): 4083–93, doi: 10.1093/cercor/bhw220.

10

T. Tsitsi et al., “Effectiveness of a Relaxation Intervention (Progressive Muscle Relaxation and Guided Imagery Techniques) to Reduce Anxiety and Improve Mood of Parents of Hospitalized Children with Malignancies: A Randomized Controlled Trial in Republic of Cyprus and Greece,” European Journal of Oncology Nursing 26 (February 2017): 9–18, doi: 10.1016/j.ejon.2016.10.007.

11

A. Charalambous et al., “Guided Imagery and Progressive Muscle Relaxation as a Cluster of Symptoms Management Intervention in Patients Receiving Chemotherapy: A Randomized Control Trial,” PLOS ONE 11, no. 6 (June 24, 2016): e0156911, doi: 10.1371 /journal.pone.0156911.

12

P. G. Nascimento Novais et al., “The Effects of Progressive Muscular Relaxation as a Nursing Procedure Used for Those Who Suffer from Stress Due to Multiple Sclerosis,” Revista Latino-Americana de Enfermagem 24 (September 1, 2016): e2789, doi: 10.1590/1518-8345.1257.2789.

13

L. de Lorent et al., “Auricular Acupuncture versus Progressive Muscle Relaxation in Patients with Anxiety Disorders or Major Depressive Disorder: A Prospective Parallel Group Clinical Trial,” Journal of Acupuncture and Meridian Studies 9, no. 4 (August 2016): 191–9, doi: 10.1016/j.jams.2016.03.008.

14

B. Meyer et al., “Progressive Muscle Relaxation Reduces Migraine Frequency and Normalizes Amplitudes of Contingent Negative Variation (CNV),” Journal of Headache and Pain 17, no. 1 (December 2016): 37, doi: 10.1186/s10194-016-0630-0.

15

A. B. Wallbaum et al., “Progressive Muscle Relaxation and Restricted Environmental Stimulation Therapy for Chronic Tension Headache: A Pilot Study,” International Journal of Psychosomatics 38, nos. 1–4 (February 1991): 33–39.

16

T. Limsanon and R. Kalayasiri, “Preliminary Effects of Progressive Muscle Relaxation on Cigarette Craving and Withdrawal Symptoms in Experienced Smokers in Acute Cigarette Abstinence: A Randomized Controlled Trial,” Behavior Therapy, 46, no. 2 (November 2014): 166–76, doi: 10.1016/j.beth.2014.10.002.

17

K. Golding et al., “Self-Help Relaxation for Post-Stroke Anxiety: A Randomised, Controlled Pilot Study,” Clinical Rehabilitation 30, no. 2 (February 2016): 174–80, doi: 10.1177/0269215515575746.

18

S. Brunelli et al., “Efficacy of Progressive Muscle Relaxation, Mental Imagery, and Phantom Exercise Training on Phantom Limb: A Randomized Controlled Trial,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 96, no. 2 (February 2015): 181–87, doi: 10.1016 /j.apmr.2014.09.035.

19

A. Hassanpour Dehkordi and A. Jalali, “Effect of Progressive Muscle Relaxation on the Fatigue and Quality of Life Among Iranian Aging Persons,” Acta Medica Iranica 54, no. 7 (July 2016): 430–36; M. Shahriari et al., “Effects of Progressive Muscle Relaxation, Guided Imagery and Deep Diaphragmatic Breathing on Quality of Life in Elderly with Breast or Prostate Cancer,” Journal of Education and Health Promotion 6 (April 19, 2017): 1, doi: 10.4103/jehp.jehp_147_14.

20

Y. K. Yildirim and C. Fadiloglu, “The Effect of Progressive Muscle Relaxation Training on Anxiety Levels and Quality of Life in Dialysis Patients,” EDTNA/ERCA Journal 32, no. 2 (April – June 2006): 86–88.

21

A. K. Johnson et al., “Hypnotic Relaxation Therapy and Sexual Function in Postmenopausal Women: Results of a Randomized Clinical Trial,” International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis 64, no. 2 (2016): 213–24, doi: 10.1080/00207144.2016.1131590.

22

X. Ma et al., “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults,” Frontiers in Psychology 8 (June 6, 2017): 874, doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874; Y. F. Chen et al., “The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety,” Perspectives in Psychiatric Care 53, no. 4 (October 2017): 329–36, doi: 10.1111/ppc.12184.

23

R. P. Brown and P. L. Gerbarg, “Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression. Part II–Clinical Applications and Guidelines,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 11, no. 4 (August 2005): 711–17.

24

L. C. Chiang et al., “Effect of Relaxation-Breathing Training on Anxiety and Asthma Signs/ Symptoms of Children with Moderate-to-Severe Asthma: A Randomized Controlled Trial,” International Journal of Nursing Studies 46, no. 8 (August 2009): 1061–70, doi: 10.1016 /j.ijnurstu.2009.01.013.

25

S. Stavrou et al., “The Effectiveness of a Stress-Management Intervention Program in the Management of Overweight and Obesity in Childhood and Adolescence,” Journal of Molecular Biochemistry 5, no. 2 (2016): 63–70.

26

T. D. Metikaridis et al., “Effect of a Stress Management Program on Subjects with Neck Pain: A Pilot Randomized Controlled Trial,” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 30, no. 1 (December 20, 2016): 23–33.

27

J. B. Ferreira et al., “Inspiratory Muscle Training Reduces Blood Pressure and Sympathetic Activity in Hypertensive Patients: A Randomized Controlled Trial,” International Journal of Cardiology 166, no. 1 (June 5, 2013): 61–67, doi: 10.1016/j.ijcard.2011.09.069.

28

S. E. Stromberg et al., “Diaphragmatic Breathing and Its Effectiveness for the Management of Motion Sickness,” Aerospace Medicine and Human Performance 86, no. 5 (May 2015): 452–57, doi: 10.3357/AMHP.4152.2015.

29

R. Fried et al., “Effect of Diaphragmatic Respiration with End-Tidal CO2 Biofeedback on Respiration, EEG, and Seizure Frequency in Idiopathic Epilepsy,” Annals of the New York Academy of Sciences 602 (February 1990): 67–96

30

P. R. Mello et al., “Inspiratory Muscle Training Reduces Sympathetic Nervous Activity and Improves Inspiratory Muscle Weakness and Quality of Life in Patients with Chronic Heart Failure: A Clinical Trial,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 32, no. 5 (September – October 2012): 255–61, doi: 10.1097/HCR.0b013e31825828da.

31

L. S. Wenck et al., “Evaluating the Efficacy of a Biofeedback Intervention to Reduce Children’s Anxiety,” Journal of Clinical Psychology 52, no. 4 (July 1996): 469–73; R. C. Hawkins et al., “Anxiety Reduction in Hospitalized Schizophrenics through Thermal Biofeedback and Relaxation Training,” Perceptual and Motor Skills 51, no. 2 (October 1980): 475–82.

32

L. Scharff et al., “A Controlled Study of Minimal-Contact Thermal Biofeedback Treatment in Children with Migraine,” Journal of Pediatric Psychology 27, no. 2 (March 2002): 109–19.

33

J. Gauthier et al., “The Role of Home Practice in the Thermal Biofeedback Treatment of Migraine Headache,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 62, no. 1 (February 1994): 180–4.

34

A. Musso et al., “Evaluation of Thermal Biofeedback Treatment of Hypertension Using 24- Hr Ambulatory Blood Pressure Monitoring,” Behaviour Research and Therapy 29, no. 5 (1991): 469–78; E. B. Blanchard et al., “The USA-SSSR Collaborative Cross-Cultural Comparison of Autogenic Training and Thermal Biofeedback in the Treatment of Mild Hypertension,” Health Psychology 7 Supplement (February 1988): 175–92.

35

S. P. Schwarz et al., “Behaviorally Treated Irritable Bowel Syndrome Patients: A Four-Year Follow-Up,” Behaviour Research and Therapy 28, no. 4 (1990): 331–35.

36

L. E. Williams and J. A. Bargh, “Experiencing Physical Warmth Promotes Interpersonal Warmth,” Science 322, no. 5901 (October 24, 2008): 606–7, doi: 10.1126/science.1162548.

37

C. Wilbert, “Warm Hands, Warm Heart?” WebMD website, October 23, 2008, https://www.webmd.com/balance/news/20081023/warm-hands-warm-heart.

38

C. A. Lengacher et al., “Immune Responses to Guided Imagery During Breast Cancer Treatment,” Biological Research for Nursing 9, no. 3 (January 2008): 205–14, doi:10.1177/1099800407309374; C. Maack and P. Nolan, “The Effects of Guided Imagery and Music Therapy on Reported Change in Normal Adults,” Journal of Music Therapy 36, no. 1 (March 1, 1999): 39–55; Y. Y. Tang et al., “Improving Executive Function and Its Neurobiological Mechanisms through a Mindfulness-Based Intervention: Advances within the Field of Developmental Neuroscience,” Child Development Perspectives 6, no. 4 (December 2012): 361–66, doi: 10.1111/j.1750-8606.2012.00250.x.

39

X. Zeng et al., “The Effect of Loving-Kindness Meditation on Positive Emotions: A Meta-Analytic Review,” Frontiers in Psychology 6 (November 3, 2015): 1693, doi: 10.3389/fpsyg.2015.01693; B. L. Fredrickson et al., “Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources,” Journal of Personality and Social Psychology 95, no. 5 (November 2008): 1045–62, doi: 10.1037/a0013262.

40

J. W. Carson et al., “Loving-Kindness Meditation for Chronic Low Back Pain: Results from a Pilot Trial,” Journal of Holistic Nursing 23, no. 3 (September 2005): 287–304.

41

M. E. Tonelli and A. B. Wachholtz, “Meditation-Based Treatment Yielding Immediate Relief for Meditation- Naïve Migraineurs,” Pain Management Nursing 15, no. 1 (March 2014): 36–40, doi: 10.1016/j.pmn.2012.04.002.

42

D. J. Kearney et al., “Loving-Kindness Meditation for Posttraumatic Stress Disorder: A Pilot Study,” Journal of Traumatic Stress 26, no. 4 (August 2013): 426–34, doi: 10.1002 /jts.21832.

43

A. J. Stell and T. Farsides, “Brief Loving-Kindness Meditation Reduces Racial Bias, Mediated by Positive Other- Regarding Emotions,” Motivation and Emotion 40, no. 1 (February 2016): 140–47, doi: 10.1007/s11031-015-9514-x.

44

M. K. Leung et al., “Increased Gray Matter Volume in the Right Angular and Posterior Parahippocampal Gyri in Loving- Kindness Meditators,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 8, no. 1 (January 2013): 34–39, doi: 10.1093/scan/nss076.

45

B. E. Kok et al., “How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral between Positive Emotions and Vagal Tone,” Psychological Science 24, no. 7 (July 1, 2013): 1123–32, doi: 10.1177/0956797612470827.

46

R. J. Zatorre and I. Peretz, eds., The Biological Foundations of Music (New York: New York Academy of Sciences, 2001)..

47

T. Schafer et al., “The Psychological Functions of Music Listening,” Frontiers in Psychology 4 (2013): 511. J. Lieff, “Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits,” Searching for the Mind (blog), March 2, 2014, http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits, as cited in B. Goldstein, The Secret Language of the Heart (San Antonio, TX: Hierophant Publishing, 2016), 29.

48

J. Lieff, “Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits,” Searching for the Mind (blog), March 2, 2014, http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits, as cited in B. Goldstein, The Secret Language of the Heart (San Antonio, TX: Hierophant Publishing, 2016), 29.

49

C. Grape et al., “Does Singing Promote Well-Being?: An Empirical Study of Professional and Amateur Singers During a Singing Lesson,” Integrative Physiological and Behavioral Science 38, no. 1 (January – March 2003): 65–74, as cited in Goldstein, The Secret Language of the Heart, 29.

50

B. Goldstein, The Secret Language of the Heart (San Antonio, TX: Hierophant Publishing, 2016), 31.

51

M. Hausmann et al., “Music-Induced Changes in Functional Cerebral Asymmetries,” Brain and Cognition 104 (April 2016): 58–71, doi: 10.1016/j.bandc.2016.03.001.

52

Y. Ferguson and K. Sheldon, “Trying to Be Happier Really Can Work: Two Experimental Studies,” Journal of Positive Psychology 8, no. 1 (January 2013): 23–33, doi: 10.1080 /17439760.2012.747000.

53

E. Brattico et al., “A Functional MRI Study of Happy and Sad Emotions in Music with and without Lyrics,” Frontiers in Psychology 2 (December 1, 2011): 308, doi: 10.3389 / fpsyg.2011.00308.

54

A. G. DeLoach et al., “Tuning the Cognitive Environment: Sound Masking with ‘Natural’ Sounds in Open-Plan Offices,” Journal of the Acoustical Society of America 137, no. 4 (April 2015): 2291, doi: 10.1121/1.4920363.

55

R. Gillett, “The Best Music to Listen to for Optimal Productivity, According to Science,” Business Insider Australia, July 25, 2015, https://www.businessinsider.com.au/the-best-music-for-productivity-2015-7.

56

L. Lepron, “The Songs Scientifically Proven to Make Us Feel Good,” Konbini (website), http://www.konbini.com/us/entertainment/songs-scientifically-proven-make-us-feel-good/.

57

Y. H. Li et al., “Massage Therapy for Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” PLOS ONE 9, no. 2 (February 20, 2014): e89304, doi: 10.1371/journal.pone.0089304.

58

J. S. Kutner et al., “Massage Therapy vs. Simple Touch to Improve Pain and Mood in Patients with Advanced Cancer: A Randomized Trial,” Annals of Internal Medicine 149, no. 6 (September 16, 2008): 369–79; S. H. Lee et al., “Meta-Analysis of Massage Therapy on Cancer Pain,” Integrative Cancer Therapies 14, no. 4 (July 2015): 297–304, doi: 10.1177 /1534735415572885.

59

Babaee et al., “Effectiveness of Massage Therapy on the Mood of Patients after Open-Heart Surgery,” Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research 17, no. 2, supplement 1 (February 2012): S120–S124.

60

S. Khilnani et al., “Massage Therapy Improves Mood and Behavior of Students with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder,” Adolescence 38, no. 152 (Winter 2003): 623–38.

61

F. Bazarganipour et al., “The Effect of Applying Pressure to the LIV3 and LI4 on the Symptoms of Premenstrual Syndrome: A Randomized Clinical Trial,” Complementary Therapies in Medicine 31 (April 2017): 65–70, doi: 10.1016/j.ctim.2017.02.003

62

Z. J. Zhang et al., “The Effectiveness and Safety of Acupuncture Therapy in Depressive Disorders: Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Affective Disorders 124, nos. 1–2 (July 2010): 9–21, doi: 10.1016/j.jad.2009.07.005; P. Bosch et al., “The Effect of Acupuncture on Mood and Working Memory in Patients with Depression and Schizophrenia,” Journal of Integrative Medicine 13, no. 6 (November 2015): 380–90, doi: 10.1016/S2095-4964(15)60204-7.

63

L. de Lorent et al., “Auricular Acupuncture versus Progressive Muscle Relaxation in Patients with Anxiety Disorders or Major Depressive Disorder: A Prospective Parallel Group Clinical Trial,” Journal of Acupuncture and Meridian Studies 9, no. 4 (August 2016): 191–99, doi: 10.1016/j.jams.2016.03.008.

64

A. Xiang et al., “The Immediate Analgesic Effect of Acupuncture for Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 3 (2017): 1–13, doi: 10.1155/2017/3837194.

65

C. W. Janssen et al., “Whole-Body Hyperthermia for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial,” JAMA Psychiatry 73, no. 8 (August 1, 2016): 789–95, doi: 10.1001/jamapsychiatry.2016.1031.

66

M. Lugavere, “6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain,” Max Lugavere, https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna.

67

T. Laukkanen et al., “Sauna Bathing Is Inversely Associated with Dementia and Alzheimer’s Disease in Middle-Aged Finnish Men,” Age and Ageing 46, no. 2 (March 1, 2017): 245–49, doi: 10.1093/ageing/afw212.

68

S. Kasper et al., “Lavender Oil Preparation Silexan Is Effective in Generalized Anxiety Disorder – a Randomized, Double-Blind Comparison to Placebo and Paroxetine,” International Journal of Neuropsychopharmacology 17, no. 6 (June 2014): 859–69, doi: 10.1017/S1461145714000017.

69

P. H. Koulivand et al., “Lavender and the Nervous System,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013 (2013): 681304, doi: 10.1155/2013/681304.

70

S. Kasper et al., “Efficacy of Orally Administered Silexan in Patients with Anxiety-Related Restlessness and Disturbed Sleep – A Randomized, Placebo-Controlled Trial,” European Neuropsychopharmacology 25, no. 11 (November 2015): 1960–67, doi: 10.1016 /j.euroneuro.2015.07.024.

71

P. Sasannejad et al., “Lavender Essential Oil in the Treatment of Migraine Headache: A Placebo-Controlled Clinical Trial,” European Neurology 67, no. 5 (2012): 288–91, doi: 10.1159/000335249.

72

M. Kheirkhah et al., “Comparing the Effects of Aromatherapy with Rose Oils and Warm Foot Bath on Anxiety in the First Stage of Labor in Nulliparous Women,” Iranian Red Crescent Medical Journal 16, no. 9 (August 17, 2014): e14455, doi: 10.5812/ircmj.14455; T. Hongratanaworakit, “Relaxing Effect of Rose Oil on Humans,” Natural Product Communications 4, no. 2 (February 2009): 291–96.

73

J. D. Amsterdam et al., “Chamomile (Matricaria recutita) May Provide Antidepressant Activity in Anxious, Depressed Humans: An Exploratory Study,” Alternative Therapies in Health and Medicine 18, no. 5 (September – October 2012: 44–49.

74

C. Maller et al., “Healthy Nature Healthy People: ‘Contact with Nature’ as an Upstream Health Promotion Intervention for Populations,” Health Promotion International 21, no. 1 (March 2006): 45–54.

75

P. Lambrou, “Fun with Fractals? Why Nature Can Be Calming,” Psychology Today website, September 7, 2012, https://www.psychologytoday.com/blog/codes-joy/201209/fun- fractals.

76

C. J. Beukeboom et al., “Stress-Reducing Effects of Real and Artificial Nature in a Hospital Waiting Room,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 18, no. 4 (April 2012): 329–33, doi: 10.1089/acm.2011.0488

77

H. Williams, “9 Ways to Improve Your Mood with Food: Herbs and Spices,” AllWomensTalk website, http://health.allwomenstalk.com/ways-to-improve-your-mood-with-food/4.

78

J. Cepelewisz, “A Single Concussion May Triple the Long-Term Risk of Suicide,” Scientific American (website), February 8, 2016, https://www.scientificamerican.com/article/a-single-concussion-may-triple-the-long-term-risk-of-suicide1/?utm_content=bufferb98ff&utm_medium=social&utm_source=linkedin.com&utm_campaign=buffer.

79

R. Douglas Fields, “Link between Adolescent Pot Smoking and Psychosis Strengthens,” Scientific American website, October 20, 2017, https://www.scientificamerican.com/article/link-between-adolescent-pot-smoking-and-psychosis-strengthens/.

80

D. G. Amen et al., “Discriminative Properties of Hippocampal Hypoperfusion in Marijuana Users Compared to Healthy Controls: Implications for Marijuana Administration in Alzheimer’s Dementia,” Journal of Alzheimer’s Disease 56, no. 1 (2017): 261–73, doi: 10.3233/JAD-160833.

81

M. A. Martinez et al., “Neurotransmitter Changes in Rat Brain Regions Following Glyphosate Exposure,” Environmental Research 161 (February 2018): 212–19, doi: 10.1016 /j.envres.2017.10.051.

82

T. Shakespeare and A. Whieldon, “Sing Your Heart Out: Community Singing as Part of Mental Health Recovery,” Medical Humanities, published electronically November 25, 2017, doi: 10.1136/medhum-2017-011195.

83

K. Rehfeld et al., “Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors,” Frontiers in Human Neuroscience 11, no. 305 (June 15, 2017), doi: 10.3389/fnhum.2017.00305.

84

P. G. Harch et al., “A Phase I Study of Low-Pressure Hyperbaric Oxygen Therapy for Blast-Induced Post-Concussion Syndrome and Post-Traumatic Stress Disorder,” Journal of Neurotrauma 29, no. 1 (January 1, 2012): 168–85, doi: 10.1089/neu.2011.1895.

85

T. Laukkanen et al., “Sauna Bathing Is Inversely Associated with Dementia and Alzheimer’s Disease in Middle-Aged Finnish Men,” 245–49.

86

K. C. Smolders et al., “A Higher Illuminance Induces Alertness Even during Office Hours: Findings on Subjective Measures, Task Performance and Heart Rate Measures,” Physiology and Behavior 107, no. 1 (August 20, 2012): 7–16, doi: 10.1016/j.physbeh.2012.04.028.

87

R. A. Dienstbier, “The Impact of Humor on Energy, Tension, Task Choices, and Attributions: Exploring Hypotheses from Toughness Theory,” Motivation and Emotion 19, no. 4 (1995): 255–67, http://digitalcommons.unl.edu/psychfacpub/111/.

88

A. P. Allen and A. P. Smith, “Effects of Chewing Gum and Time-on-Task on Alertness and Attention,” Nutritional Neuroscience 15, no. 4 (July 2012): 176–85, doi: 10.1179 /1476830512Y.0000000009; C. Lee, “How Chewing Gum Can Boost Your Brain Power,” DailyMail.com, April 1, 2013, http://www.dailymail.co.uk/health/article-2302615/How-chewing-gum-boost-brain-power.html.

89

to prune (англ.) – обрезать ветви деревьев, от чего и пошел используемый в науках о мозге термин «прунинг». – Прим. ред.

90

H. S. Friedman and L. R. Martin, The Longevity Project (New York: Hudson Street Press, 2011).

91

P. Veliz et al., “Prevalence of Concussion Among US Adolescents and Correlated Factors,” JAMA 318, no. 12 (September 26, 2017): 1180–82, doi: 10.1001/jama.2017.9087.32.

92

R. L. Aupperle and M. P. Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” Dialogues in Clinical Neuroscience 12, no. 4 (December 2010): 517–31.

93

M. J. Kim et al., “Intolerance of Uncertainty Predicts Increased Striatal Volume,” Emotion 17, no. 6 (September 2017): 895–99, doi: 10.1037/emo0000331.

94

Aupperle and Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” 517–31.

95

J. Skorka-Brown et al., “Playing Tetris Decreases Drug and Other Cravings in Real World Settings,” Addictive Behaviors 51 (December 2015): 165–70, doi: 10.1016/j.addbeh.2015.07.020.

96

Jonathan Becher, “6 Quotes to Help You Understand Why It’s Important to Say No,” Forbes BrandVoice, August 12, 2015, https://www.forbes.com/sites/sap/2015/08/12/quotes-on-saying-no/#19dda7fc5555.

97

C. Gallo, “Steve Jobs: Get Rid of the Crappy Stuff,” Forbes website, May 16, 2011, https://www.forbes.com/sites/carminegallo/2011/05/16/steve-jobs-get-rid-of-the-crappy-stuff/#25b6fb271452.

98

. “Kaiser Permanente Study Finds Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss,” Kaiser Permanente website, July 8, 2008, https://share.kaiserpermanente.org/article/kaiser-permanente-study-finds-keeping-a-food-diary-doubles-weight-loss/; “Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests,” ScienceDaily, July 8, 2008, https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm.

99

M. A. Scult et al., “Prefrontal Executive Control Rescues Risk for Anxiety Associated with High Threat and Low Reward Brain Function,” Cerebral Cortex (November 17, 2017): doi: 10.1093/cercor/bhx304.

100

MMA (от англ. Mixed Martial Arts) – смешанные боевые искусства. – Прим. пер.

101

Oxford Living Dictionaries online, s.v. “rut,” accessed March 19, 2018, https://en.oxforddictionaries.com/definition/rut.

102

E. A. Evers et al., “Serotonin and Cognitive Flexibility: Neuroimaging Studies into the Effect of Acute Tryptophan Depletion in Healthy Volunteers,” Current Medicinal Chemistry 14, no. 28 (2007): 2989–95.

103

R. L. Aupperle and M. P. Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” Dialogues in Clinical Neuroscience 12, no. 4 (December 2010): 517–31.

104

M. J. Kim et al., “Intolerance of Uncertainty Predicts Increased Striatal Volume,” Emotion 17, no. 6 (September 2017): 895–99, doi: 10.1037/emo0000331.

105

Aupperle and Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” 517–31.

106

Evers et al., “Serotonin and Cognitive Flexibility,” 2989–95.

107

S. N. Young, “How to Increase Serotonin in the Human Brain without Drugs,” Journal of Psychiatry and Neuroscience 32, no. 6 (November 2007): 394–99.

108

P. Salmon, “Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory,” Clinical Psychology Review 21, no. 1 (February 2001): 33–61.

109

M. aan het Rot et al., “Bright Light Exposure During Acute Tryptophan Depletion Prevents a Lowering of Mood in Mildly Seasonal Women,” European Neuropsychopharmacology 18, no. 1 (January 2008): 14–23, doi: 10.1016/j.euroneuro.2007.05.003.

110

K. Choi and H. J. Suk, “Dynamic Lighting System for the Learning Environment: Performance of Elementary Students,” Optics Express 24, no. 10 (May 16, 2016): A907–A916, doi: 10.1364/OE.24.00A907; H. Slama et al., “Afternoon Nap and Bright Light Exposure Improve Cognitive Flexibility Post Lunch,” PLOS ONE 10, no. 5 (May 27, 2015):e0125359, doi: 10.1371/journal.pone.0125359.

111

D. L. Walcutt, “Chocolate and Mood Disorders,” World of Psychology (blog), Psych Central website, accessed March 19, 2018, http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/; A. A. Sunni and R. Latif, “Effects of Chocolate Intake on Perceived Stress; A Controlled Clinical Study,” International Journal of Health Sciences (Qassim) 8, no. 4 (October 2014): 393–401.

112

A. Ghajar et al., “Crocus Sativus L. versus Citalopram in the Treatment of Major Depressive Disorder with Anxious Distress: A Double-Blind, Controlled Clinical Trial,” Pharmacopsychiatry 50, no. 4 (July 2017): 152–60, doi: 10.1055/s-0042-116159; H. Fukui et al., “Psychological and Neuroendocrinological Effects of Odor of Saffron (Crocus sativus),” Phytomedicine 18, nos. 8–9 (June 15, 2011): 726–30, doi: 10.1016/j.phymed.2010.11.013.

113

W. Durant, The Story of Philosophy (New York: Pocket Books, 1953), 76.

114

Rahm Emanuel, interview with Wall Street Journal, November 19, 2008, https://www.youtube.com/watch?v=_mzcbXi1Tkk.

115

G. I. Schweiger and P. M. Gollwitzer, “Implementation Intentions: A Look Back at Fifteen Years of Progress,” Psicothema 19, no. 1 (February 2007): 37–42.

116

P. Gollwitzer, “A Psychology Professor Reveals How to Break Bad Habits Once and for All,” Fortune, January 26, 2017, http://fortune.com/2017/01/25/how-to-break-bad-habits-2/.

117

A. Achtziger et al., “Implementation Intentions and Shielding Goal Striving from Unwanted Thoughts and Feelings,” Personality and Social Psychology Bulletin 34, no. 3 (March 2008): 381–93, doi: 10.1177/0146167207311201.

118

G. Stadler et al., “Physical Activity in Women: Effects of a Self-Regulation Intervention,” American Journal of Preventive Medicine 36, no. 1 (January 2009): 29–34, doi: 10.1016 /j.amepre.2008.09.021.

119

G. Stadler et al., “Intervention Effects of Information and Self-Regulation on Eating Fruits and Vegetables over Two Years,” Health Psychology 29, no. 3 (May 2010): 274–83, doi: 10.1037/a0018644.

120

I. S. Gallo et al., “Strategic Automation of Emotion Regulation,” Journal of Personality and Social Psychology 96, no. 1 (January 2009): 11–31, doi: 10.1037/a0013460.

121

A. Achtziger et al., “Strategies of Intention Formation Are Reflected in Continuous MEG Activity,” Social Neuroscience 4, no. 1 (2009): 11–27, doi: 10.1080/17470910801925350.

122

I. Paul et al., “If-Then Planning Modulates the P300 in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder,” Neuroreport 18, no. 7 (May 7, 2007): 653–57, doi: 10.1097/WNR.0b013e3280bef966.

123

P. M. Gollwitzer et al., “When Intentions Go Public: Does Social Reality Widen the Intention-Behavior Gap?” Psychological Science 20, no. 5 (May 2009): 612–18, doi: 10.1111/j.1467-9280.2009.02336.x.

124

Adapted from BJ Fogg’s videos and other material on his website, www.bjfogg.com.

125

Association for Psychological Science, “Believing the Future Will Be Favorable May Prevent Action,” ScienceDaily, August 3, 2017, https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170803145643.htm

126

K. McSpadden, “You Now Have a Shorter Attention Span Than a Goldfish,” Time, May 14, 2015, http://time.com/3858309/attention-spans-goldfish/.

127

J. Twenge, “What Might Explain the Unhappiness Epidemic?” The Conversation website, January 22, 2018, https://theconversation.com/what-might-explain-the-unhappiness-epidemic-90212.

128

R. F. Baumeister et al., “Bad Is Stronger Than Good,” Review of General Psychology 5, no. 4 (December 2001): 323–370, doi: 10.1037/1089-2680.5.4.323.

129

J. McCoy, “New Outbrain Study Says Negative Headlines Do Better Than Positive,” Business 2 Community website, March 15, 2014, https://www.business2community.com/blogging/new-outbrain-study-says-negative-headlines-better-positive-0810707.

130

R. Williams, “Are We Hardwired to Be Negative or Positive?” ICF website, June 30, 2014, https://coachfederation.org/are-we-hardwired-to-be-negative-or-positive/.

131

R. Hanson, “Confronting the Negativity Bias,” Rick Hanson (blog), accessed March 25, 2018, http://www.rickhanson.net/how-your-brain-makes-you-easily-intimidated/.

132

ANT (акроним для automatic negative thought) – по-английски «муравей». – Прим. пер.

133

C. A. Lengacher et al., “Immune Responses to Guided Imagery During Breast Cancer Treatment,” Biological Research for Nursing 9, no. 3 (January 2008): 205–214, doi: 10.1177/1099800407309374; C. Maack and P. Nolan, “The Effects of Guided Imagery and Music Therapy on Reported Change in Normal Adults,” Journal of Music Therapy 36, no. 1 (March 1, 1999): 39–55; A. G. Walton, “7 Ways Meditation Can Actually Change the Brain,” Forbes, February 9, 2015, https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/02/09/7-ways-meditation-can-actually-change-the-brain/#84adaf414658.

134

H. Selye, The Stress of Life (New York: McGraw Hill, 1978), 418.

135

H H, “The 31 Benefits of Gratitude You Didn’t Know About: How Gratitude Can Change Your Life,” Happier Human (blog), accessed March 25, 2018, http://happierhuman.com/benefits-of-gratitude/.

136

C. Ackerman, “The Benefits of Gratitude: 28 Questions Answered Thanks to Gratitude Research,” Positive Psychology Program website, April 12, 2017, https://positivepsychologyprogram.com/benefits-gratitude-research-questions/.

137

B. H. Brummett et al., “Prediction of All-Cause Mortality by the Minnesota Multiphasic Personality Inventory Optimism-Pessimism Scale Scores: Study of a College Sample during a 40- Year Follow-Up Period,” Mayo Clinic Proceedings 81, no. 12 (December 2006): 1541–44, doi: 10.4065/81.12.1541.

138

L. S. Redwine et al., “Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients with Stage B Heart Failure,” Psychosomatic Medicine 78, no. 6 (July – August 2016): 667–76, doi: 10.1097 /PSY.0000000000000316.

139

K. O’Leary and S. Dockray, “The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being,”Journal of Alternative and Complementary Medicine 21, no. 4 (April 2015): 243–45, doi: 10.1089/acm.2014.0119.

140

S. T. Cheng et al., “Improving Mental Health in Health Care Practitioners: Randomized Controlled Trial of a Gratitude Intervention,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 83, no. 1 (February 2015): 177–86, doi: 10.1037/a0037895.

141

E. Ramirez et al., “A Program of Positive Intervention in the Elderly: Memories, Gratitude and Forgiveness,” Aging and Mental Health 18, no. 4 (May 2014): 463-70, doi: 10.1080/13607863.2013.856858.

142

S. M. Toepfer et al., “Letters of Gratitude: Further Evidence for Author Benefits,” Journal of Happiness Studies 13, no. 1 (March 2012): 187–201.

143

T. K. Inagaki et al., “The Neurobiology of Giving Versus Receiving Support: The Role of Stress-Related and Social Reward-Related Neural Activity,” Psychosomatic Medicine 78, no. 4 (May 2016): 443–53, doi: 10.1097/PSY.0000000000000302.

144

J. J. Froh et al., “Counting Blessings in Early Adolescents: An Experimental Study of Gratitude and Subjective Well-Being,” Journal of School Psychology 46, no. 2 (April 2008): 213–33, doi: 10.1016/j.jsp.2007.03.005.

145

M. E. Seligman et al., “Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions,” American Psychologist 60, no. 5 (July – August 2005): 410–21, doi: 10.1037 /0003-066X.60.5.410.

146

K. Rippstein-Leuenberger et al., “A Qualitative Analysis of the Three Good Things Intervention in Healthcare Workers,” BMJ Open 7, no. 5 (2017): e015826, doi: 10.1136 /bmjopen-2017-015826

147

M. Seligman, Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being (New York: Free Press, 2011).

148

S. Wong, “Always Look on the Bright Side of Life,” Guardian, August 11, 2009, https://www.theguardian.com/science/blog/2009/aug/11/optimism-health-heart-disease; H. A. Tindle et al., “Optimism, Cynical Hostility, and Incident Coronary Heart Disease and Mortality in the Women’s Health Initiative,” Circulation 120, no. 8 (August 25, 2009): 656–62, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.827642; R. Hernandez et al., “Optimism and Cardiovascular Health: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA),” Health Behavior and Policy Review 2, no. 1 (January 2015): 62–73, doi: 10.14485/HBPR.2.1.6.

149

Mayo Clinic, “Mayo Clinic Study Finds Optimists Report a Higher Quality of Life Than Pessimists,” ScienceDaily, August 13, 2002, https://www.sciencedaily.com/releases/2002/08/020813071621.htm; C. Conversano et al., “Optimism and Its Impact on Mental and Physical Well-Being,” Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health 6 (2010): 25–29, doi: 10.2174/1745017901006010025; Harvard Men’s Health Watch, “Optimism and Your Health,” Harvard Health Publishing, May 2008, https://www.health.harvard.edu/heart-health/optimism-and-your-health.

150

E. S. Kim et al., “Dispositional Optimism Protects Older Adults from Stroke: The Health and Retirement Study,” Stroke 42, no. 10 (October 2011): 2855–59, doi: 10.1161 /STROKEAHA.111.613448.

151

Association for Psychological Science, “Optimism Boosts the Immune System,” ScienceDaily, March 24, 2010, www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100323121757.htm.

152

B. R. Goodin and H. W. Bulls, “Optimism and the Experience of Pain: Benefits of Seeing the Glass as Half Full,” Current Pain and Headache Reports 17, no. 5 (May 2013): 329, doi: 10.1007/s11916-013-0329-8.

153

International Association for the Study of Lung Cancer, “Lung Cancer Patients with Optimistic Attitudes Have Longer Survival, Study Finds,” ScienceDaily, March 8, 2010, www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100303131656.htm.

154

University of California, Riverside, “Keys to Long Life? Not What You Might Expect,” ScienceDaily, March 12, 2011, https://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110311153541.htm.

155

V. Venkatraman et al., “Sleep Deprivation Biases the Neural Mechanisms Underlying Economic Preferences,” Journal of Neuroscience 31, no. 10 (March 9, 2011): 3712–18, doi: 10.1523/JNEUROSCI.4407-10.2011.

156

A. J. Dillard et al., “The Dark Side of Optimism: Unrealistic Optimism about Problems with Alcohol Predicts Subsequent Negative Event Experiences,” Personality and Social Psychology Bulletin 35, no. 11 (November 2009): 1540–50, doi: 10.1177 /0146167209343124.

157

R. Ligneul et al., “Shifted Risk Preferences in Pathological Gambling,” Psychological Medicine 43, no. 5 (May 2013): 1059–68, doi: 10.1017/S0033291712001900.

158

R. Waldinger, “What Makes a Good Life? Lessons from the Longest Study on Happiness,” Tedx Talk, November 2015, https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness/transcript; R. Lund et al., “Stressful Social Relations and Mortality: A Prospective Cohort Study,” Journal of Epidemiology & Community Health 68, no. 8 (2014): doi: 10.1136/jech-2013-203675.

159

Harvard Women’s Health Watch, “The Health Benefits of Strong Relationships,” Harvard Health Publishing website, December 2010, https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/the-health-benefits-of-strong-relationships.

160

A. Sommerlad et al., “Marriage and Risk of Dementia: Systematic Review and Meta- Analysis of Observational Studies,” Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry online, November 28, 2017, doi: 10.1136/jnnp-2017-316274.

161

N. Donovan et al., “Loneliness, Depression and Cognitive Function in Older U. S. Adults,” Geriatric Psychiatry 32, no. 5 (May 2017): 564–73, doi: 10.1002/gps.4495; University of Chicago, “Loneliness Is a Major Health Risk for Older Adults,” ScienceDaily, February 16, 2014, https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140216151411.htm.

162

N. I. Eisenberger and M. D. Lieberman, “Why Rejection Hurts: A Common Neural Alarm System for Physical and Social Pain,” Trends in Cognitive Sciences 8, no. 7 (July 2004): 294–300, doi: 10.1016/j.tics.2004.05.010; N. I. Eisenberger, “The Neural Bases of Social Pain: Evidence for Shared Representations with Physical Pain,” Psychosomatic Medicine 74, no. 2 (February 2012): 126–35, doi: 10.1097/PSY.0b013e3182464dd1.

163

M. R. Leary et al., “Teasing, Rejection, and Violence: Case Studies of the School Shootings,” Aggressive Behavior 29, no. 3 (June 2003): 202–14, doi: 10.1002/ab.10061.

164

H. J. Markman and S. M. Stanley, Fighting for Your Marriage: A Deluxe Revised Edition of the Classic Best-Seller for Enhancing Marriage and Preventing Divorce (New York: Jossey- Bass, 2010).

165

P. Cuijpers et al., “Interpersonal Psychotherapy for Mental Health Problems: A Comprehensive Meta-Analysis,” American Journal of Psychiatry 173, no. 7 (July 1, 2016): 680–87, doi: 10.1176/appi.ajp.2015.15091141; P. Cuijpers et al., “Interpersonal Psychotherapy for Depression: A Meta- Analysis,” American Journal of Psychiatry 168, no. 6 (June 2011): 581–92, doi: 10.1176/appi.ajp.2010.10101411.

166

A. L. Brody et al., “Regional Brain Metabolic Changes in Patients with Major Depression Treated with Either Paroxetine or Interpersonal Therapy: Preliminary Findings,” Archives of General Psychiatry 58, no. 7 (July 2001): 631–40.

167

L. Ngo et al., “Two Distinct Moral Mechanisms for Ascribing and Denying Intentionality,” Scientific Reports 5 (December 2015): 17390, doi: 10.1038/srep17390.

168

G. Rizzolatti et al., “Premotor Cortex and the Recognition of Motor Actions,” Cognitive Brain Research 3, no. 2 (March 1996): 131–41.

169

Sandra Blakeslee, “Cells That Read Minds,” The New York Times, January 10, 2006, https://www.nytimes.com/2006/01/10/science/cells-that-read-minds.html.

170

P. Goldstein et al., “Brain-to-Brain Coupling during Handholding Is Associated with Pain Reduction,” Proceedings of the National Academy of Sciences 115, no. 11 (March 13, 2018): E2528– E2537, doi: 10.1073/pnas.1703643115; University of Colorado at Boulder, “Holding Hands Can Sync Brainwaves, Ease Pain, Study Shows,” ScienceDaily, March 1, 2018, https://www.sciencedaily.com/releases /2018/03/180301094822.htm.

171

S. L. Gable et al., “What Do You Do When Things Go Right? The Intrapersonal and Interpersonal Benefits of Sharing Positive Events,” Journal of Personality and Social Psychology 87, no. 2 (August 2004): 228–45, doi: 10.1037/0022-3514.87.2.228.

172

M. E. P. Seligman, Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being (New York: Free Press, 2011), 49; M. Seligman, “Active and Constructive Responding,” YouTube video, 4:01, posted by “RefLearn,” April 23, 2008, https://www.youtube.com /watch?v=MU3y2ApnG7Y.

173

S. L. Gable and H. T. Reis, “Good News! Capitalizing on Positive Events in an Interpersonal Context,” Advances in Experimental Social Psychology 42 (2010): 195–257.

174

K. Patterson et al., Influencer: The Power to Change Anything (New York: McGraw Hill, 2008).

175

. “The Power and Vestigiality of Positive Emotion – What’s Your Happiness Ratio?” Happier Human (blog), http://happierhuman.com/positivity-ratio/.

176

Джон Ньютон, «Дивная милость». Перевод К. Савельева.

177

. MerriamWebster online, s.v. “grace,” accessed May 22, 2018, https://www.merriam-webster.com/dictionary/grace.

178

K. Weir, “Forgiveness Can Improve Mental and Physical Health,” American Psychological Association 48, no. 1 (January 2017): 30, http://www.apa.org/monitor/2017/01/ce-corner.aspx.

179

E. Worthington, “Helping People Reach Forgiveness – Everett Worthington,” YouTube video, 33:30, posted by “Dallas Theological Seminary,” April 6, 2018, https://www.youtube.com/watch?v=Um2hLZLHens; see also “REACH Forgiveness of Others,” Everett Worthington website, accessed April 26, 2018, http://www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of-others/.

180

K. Lansing et al., “High-Resolution Brain SPECT Imaging and Eye Movement Desensitization and Reprocessing in Police Officers with PTSD,” Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences 17, no. 4 (Fall 2005): 526–32, doi: 10.1176/jnp.17.4.526.

181

C. A. Raji et al., “Functional Neuroimaging with Default Mode Network Regions Distinguishes PTSD from TBI in a Military Veteran Population,” Brain Imaging and Behavior 9, no. 3 (September 2015): 527–34, doi: 10.1007/s11682-015-9385-5; D. G. Amen et al., “Functional Neuroimaging Distinguishes Posttraumatic Stress Disorder from Traumatic Brain Injury in Focused and Large Community Datasets,” PLOS ONE 10, no. 7 (July 1, 2015): e0129659, doi: 10.1371/journal.pone.0129659.

182

J. Guina et al., “Benzodiazepines for PTSD: A Systematic Review and Meta- Analysis,” Journal of Psychiatric Practice 21, no. 4 (July 2015): 281–303, doi: 10.1097/PRA.0000000000000091.

183

D. G. Amen, Healing the Hardware of the Soul (New York: Free Press, 2002), 193.

184

J. I. Bisson et al., “Psychological Treatments for Chronic Post-Traumatic Stress Disorder: Systematic Review and Meta-Analysis,” British Journal of Psychiatry 190 (February 2007): 97–104, doi: 10.1192/bjp.bp.106.021402.

185

R. M. Solomon and T. A. Rando, “Utilization of EMDR in the Treatment of Grief and Mourning,” Journal of EMDR Practice and Research 1, no. 2 (2007): 109–17.

186

P. Gauvreau and S. P. Bouchard, “Preliminary Evidence for the Efficacy of EMDR in Treating Generalized Anxiety Disorder,” Journal of EMDR Practice and Research 2, no. 1 (March 2008): 26–40, doi: 10.1891/1933-3196.2.1.26.

187

F. Horst et al., “Cognitive Behavioral Therapy vs. Eye Movement Desensitization and Reprocessing for Treating Panic Disorder: A Randomized Controlled Trial,” Frontiers in Psychology 8 (2017): 1409, doi: 10.3389/fpsyg.2017.01409.

188

H. Bae et al., “Eye Movement Desensitization and Reprocessing for Adolescent Depression,” Psychiatry Investigation 5, no. 1 (March 2008): 60–65, doi: 10.4306 /pi.2008.5.1.60.

189

F. Friedberg, “Eye Movement Desensitization in Fibromyalgia: A Pilot Study,” Complementary Therapies in Nursing and Midwifery 10, no. 4 (2004): 245–49, doi: 10.1016 /j.ctnm.2004.06.006.

190

A. Rostaminejad et al., “Efficacy of Eye Movement Desensitization and Reprocessing on the Phantom Limb Pain of Patients with Amputations within a 24- Month Follow‐Up,” International Journal of Rehabilitation Research 40, no. 3 (September 2017): 209–14, doi: 10.1097/MRR.0000000000000227.

191

J. Zweben and J. Yeary, “EMDR in the Treatment of Addiction,” Journal of Chemical Dependency Treatment 8, no. 2 (2006): 115–27; R. Pilz et al., “The Role of Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) in Substance Use Disorders: A Systematic Review,” Fortschritte der Neurologie-Psychiatrie 85, no. 10 (October 2017): 584–91, doi: 10.1055/s-0043-118338.

192

S. Foster and J. Lendl, “Eye Movement Desensitization and Reprocessing: Initial Applications for Enhancing Performance in Athletes,” Journal of Applied Sport Psychology 7, supplement (1995): 63.

193

G. Maslovaric et al., “The Effectiveness of Eye Movement Desensitization and Reprocessing Integrative Group Protocol with Adolescent Survivors of the Central Italy Earthquake,” Frontiers in Psychology 8 (October 23, 2017): 1826, doi: 10.3389/fpsyg.2017.01826.

194

C. Sachser et al., “Trauma-Focused Cognitive-Behavioral Therapy with Children and Adolescents: Practice, Evidence Base, and Future Directions,” Zeitschrift fur Kinder – und Jugendpsychiatrie und Psychotherapie 44, no. 6 (November 2016): 479–90, doi: 10.1024 /1422-4917/a000436.

195

E. Deblinger et al., “Applying Trauma-Focused Cognitive- Behavioral Therapy in Group Format,” Child Maltreatment 21, no. 1 (February 2016): 59–73, doi: 10.1177 /1077559515620668.

196

T. K. Jensen et al., “A Follow-Up Study from a Multisite, Randomized Controlled Trial for Traumatized Children Receiving TF-CBT,” Journal of Abnormal Child Psychology 45, no. 8 (November 2017): 1587–97, doi: 10.1007/s10802-017-0270-0.

197

Gwozdziewycz and L. Mehl-Madrona, “Meta-Analysis of the Use of Narrative Exposure Therapy for the Effects of Trauma among Refugee Populations,” Permanente Journal 17, no. 1 (Winter 2013): 70–76, doi: 10.7812/TPP/12-058.

198

D. M. Sloan et al, “A Brief Exposure-Based Treatment vs Cognitive Processing Therapy for Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Noninferiority Clinical Trial,” JAMA Psychiatry 75, no. 3 (2018): 233–39, doi: 10.1001/jamapsychiatry.2017.4249.

199

A. S. Leiner et al., “Avoidant Coping and Treatment Outcome in Rape-Related Posttraumatic Stress Disorder,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 80, no. 2 (April 2012): 317–21, doi: 10.1037/a0026814.

200

A. J. Shallcross et al., “Let It Be: Accepting Negative Emotional Experiences Predicts Decreased Negative Affect and Depressive Symptoms,” Behaviour Research and Therapy 48, no. 9 (September 2010): 921–29, doi: 10.1016/j.brat.2010.05.025.

201

L. Marques et al., “A Comparison of Emotional Approach Coping (EAC) between Individuals with Anxiety Disorders and Nonanxious Controls,” CNS Neuroscience and Therapeutics 15, no. 2 (Summer 2009): 100–106, doi: 10.1111/j.1755-5949.2009.00080.x.

202

J. Lillis et al., “Binge Eating and Weight Control: The Role of Experiential Avoidance,” Behavior Modification 35, no. 3 (May 2011): 252–64, doi: 10.1177/0145445510397178.

203

R. Chou and P. Shekelle, “Will This Patient Develop Persistent Disabling Low Back Pain?” JAMA 303, no. 13 (April 7, 2010): 1295–302, doi: 10.1001/jama.2010.344.

204

H. W. Sullivan et al., “The Effect of Approach and Avoidance Referents on Academic Outcomes: A Test of Competing Predictions,” Motivation and Emotions 30, no. 2 (June 2006): 156–63, doi: 10.1007/s11031-006-9027-8.

205

J. al-Din Rumi, “The Guest House,” in The Essential Rumi, trans. Coleman Barks (New York: HarperCollins, 2005), 109.

206

Диафрагмально-абдоминальный толчок, прием экстренной помощи при перекрытии дыхательного горла. – Прим. пер.

207

R. G. Tedeschi and L. G. Calhoun, “The Posttraumatic Growth Inventory: Measuring the Positive Legacy of Trauma,” Journal of Traumatic Stress 9, no. 3 (July 1996): 455–71.

208

M. J. Nijdam et al., “Turning Wounds into Wisdom: Posttraumatic Growth over the Course of Two Types of Trauma-Focused Psychotherapy in Patients with PTSD,” Journal of Affective Disorders 227 (November 11, 2017): 424–31, doi: 10.1016/j.jad.2017.11.031.

209

S. W. Jeon et al., “Eye Movement Desensitization and Reprocessing to Facilitate Posttraumatic Growth: A Prospective Clinical Pilot Study on Ferry Disaster Survivors,” Clinical Psychopharmacology and Neuroscience 15, no. 4 (November 30, 2017): 320–27, doi: 10.9758/cpn.2017.15.4.320.

210

K. Stoller, Oxytocin: The Hormone of Healing and Hope (Lagunitas, CA: Dream Treader Press, 2012), 1–3.

211

M. Sack et al., “Intranasal Oxytocin Reduces Provoked Symptoms in Female Patients with Posttraumatic Stress Disorder Despite Exerting Sympathomimetic and Positive Chronotropic Effects in a Randomized Controlled Trial,” BMC Medicine 15 (February 17, 2017): 40.

212

J. L. Frijling, “Preventing PTSD with Oxytocin: Effects of Oxytocin Administration on Fear Neurocircuitry and PTSD Symptom Development in Recently Trauma- Exposed Individuals,” European Journal of Psychotraumatology 8, no. 1 (April 11, 2017): 1302652, doi: 10.1080/20008198.2017.1302652.

213

S. Palgi et al., “Oxytocin Improves Compassion toward Women among Patients with PTSD,” Psychoneuroendocrinology 64 (2016): 143–49, doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.11.008.

214

M. Kalantari et al., “Efficacy of Writing for Recovery on Traumatic Grief Symptoms of Afghani Refugee Bereaved Adolescents: A Randomized Control Trial,” Omega 65, no. 2 (2012): 139–50, doi: 10.2190/OM.65.2.d.

215

K. van der Houwen et al., “The Efficacy of a Brief Internet-Based Self-Help Intervention for the Bereaved,” Behaviour Research and Therapy 48, no. 5 (May 2010): 359–67, doi: 10.1016/j.brat.2009.12.009.

216

L. M. Range et al., “Does Writing about the Bereavement Lessen Grief Following Sudden, Unintentional Death?” Death Studies 24, no. 2 (March 2000): 115–34, doi: 10.1080 /074811800200603.

217

D. P. Hall Jr., “A Widow’s Grief: The Language of the Heart” JAMA 268, no. 7 (August 19, 1992): 871–72; P. Taggart et al., “Anger, Emotion, and Arrhythmias: From Brain to Heart,” Frontiers in Physiology 2 (2011): 67, doi: 10.3389/fphys.2011.00067.

218

D. Thompson, “Grief May Trigger Heart Rhythm Trouble,” WebMD website, April 6, 2016, https://www.webmd.com/heart/news/20160406/death-of-loved-one-may-trigger-heart- rhythm-trouble#1.

219

J. W. James and R. Friedman, The Grief Recovery Handbook 20th Anniversary Expanded Edition (New York: HarperCollins, 2009), 19–20.

220

Прорезиненная пластина на вершине питчерской горки, которой питчер должен касаться ногой при выполнении броска. – Прим. пер.

221

. “WS1988 Gm1: Scully’s Call of Gibson Memorable At-Bat,” YouTube video, 9:44, posted by “MLB,” September 21, 2016, https://www.youtube.com/watch?v=N4nwMDZYXTI.

222

. “Lessons from Leaders of the Past: Viktor Frankl,” Charles Koch Institute website, accessed May 3, 2018, https://www.charleskochinstitute.org/blog/lessons-leaders-past-viktor-frankl/.

223

P. A. Boyle et al., “Effect of a Purpose in Life on Risk of Incident Alzheimer Disease and Mild Cognitive Impairment in Community-Dwelling Older Persons,” Archives of General Psychiatry 67, no. 3 (March 2010): 304–10, doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2009.208.

224

A. Steptoe, “Subjective Wellbeing, Health, and Ageing,” Lancet 385, no. 9968 (February 14, 2015): 640–48, doi: 10.1016/S0140-6736(13)61489-0.

225

C. Cohen et al., “Purpose in Life and Its Relationship to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events,” Psychosomatic Medicine 78, no. 2 (February – March 2016): 122–33, doi: 10.1097/PSY.0000000000000274.

226

A. D. Turner et al., “Is Purpose in Life Associated with Less Sleep Disturbance in Older Adults?” Sleep Science and Practice 1, no. 14 (December 2017): doi: 10.1186/s41606-017 –0015-6.

227

A. L. Burrow and N. Rainone, “How Many Likes Did I Get?: Purpose Moderates Links between Positive Social Media Feedback and Self-Esteem” Journal of Experimental Social Psychology 69 (2016): 232–36, doi: 10.1016/j.jesp.2016.09.005.

228

A. Hart, Thrilled to Death: How the Endless Pursuit of Pleasure Is Leaving Us Numb (Nashville: Thomas Nelson, 2007).

229

J. B. Weaver III et al., “Health-Risk Correlates of Video-Game Playing Among Adults,” American Journal of Preventive Medicine 37, no. 4 (October 2009): 299–305, doi: 10.1016 /j.amepre.2009.06.014.

230

N. Eyal, Hooked: How to Build Habit-Forming Products (New York: Portfolio/Penguin, 2014), 165.

231

. “Parents, Beware: Smartphone Addiction Causes ‘Imbalance’ in Teenage Brains,” Sputnik International website, March 12, 2017, https://sputniknews.com/society /201712031059656185-smartphone-addiction-causes-imbalance-brain/.

232

A. Hart, Thrilled to Death: How the Endless Pursuit of Pleasure Is Leaving Us Numb.

233

A. Aron et al., “Reward, Motivation, and Emotion Systems Associated with Early-Stage Intense Romantic Love,” Journal of Neurophysiology 94, no. 1 (July 2005): 327–37, doi: 10.1152/jn.00838.2004.

234

H. E. Fisher et al., “Intense, Passionate, Romantic Love: A Natural Addiction? How the Fields That Investigate Romance and Substance Abuse Can Inform Each Other,” Frontiers in Psychology 7 (2016): 687, doi: 10.3389/fpsyg.2016.00687.

235

M. L. Halko et al., “Entrepreneurial and Parental Love – Are They the Same?” Human Brain Mapping (March 13, 2017): 2923–38, doi: 10.1002/hbm.23562.

236

I. C. Duarte et al., “Tribal Love: The Neural Correlates of Passionate Engagement in Football Fans,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 12, no. 5 (May 1, 2017): 718–28, doi: 10.1093/scan/nsx003.

237

D. G. Amen et al., “Reversing Brain Damage in Former NFL Players: Implications for Traumatic Brain Injury and Substance Abuse Rehabilitation,” Journal of Psychoactive Drugs 43, no. 1 (January – March 2011): 1–5, doi: 10.1080/02791072.2011.566489.

238

G. H. Sahlgren, “Work Longer, Live Healthier,” IEA Discussion Paper 46, May 2013, http://iea.org.uk/sites/default/files/publications/files/Work%20Longer,%20Live _Healthier.pdf.

239

A. O. Mechan et al., “Monoamine Reuptake Inhibition and Mood-Enhancing Potential of a Specified Oregano Extract,” British Journal of Nutrition 105, no. 8 (April 2011): 1150–63, doi: 10.1017/S0007114510004940.

240

Some material in this section is taken from an interview with Dr. Jeff Zeig, “How Do You Find Meaning in Your Life?” on the Brain Warrior’s Way podcast, published September 29, 2017, https://www.youtube.com/watch?v=O63vsRl2_fo.

241

V. Frankl, Man’s Search for Meaning (Boston: Beacon Press, 1959), xv – xvi.

242

Interview with Dr. Zeig.

243

S. R. Covey, foreword to A. Patakos, Prisoners of Our Thoughts: Viktor Frankl’s Principles for Discovering Meaning in Life and Work (San Francisco: Berrett-Koehler Publishers, 2008), viii.

244

Interview with Dr. Zeig.

245

V. Frankl, Man’s Search for Meaning, 66.

246

V. Frankl, Man’s Search for Meaning, 37.

247

Interview with Dr. Zeig.

248

V. Frankl, The Doctor and the Soul: From Psychotherapy to Logotherapy (New York: Vintage Books, 1986 edition), xix.

249

V. Frankl, Man’s Search for Meaning, 112.

250

A. Leipzig, “How to Know Your Life Purpose in Five Minutes,” Tedx Talk, February 1, 2013, https://www.youtube.com/watch?v=vVsXO9brK7M&app=desktop.

251

. “54 Supplements and Drugs/Agonists to Increase Dopamine,” SelfHacked website, updated March 21, 2018, https://selfhacked.com/blog/ways-to-increase-and-decrease- dopamine/.

252

Interview with Dr. Zeig.

253

E. Kubler-Ross, Death: The Final Stage of Growth (New York: Simon and Schuster, 1975), 164.

254

L. M. Pelsser et al., “Effects of a Restricted Elimination Diet on the Behaviour of Children with Attention- Deficit Hyperactivity Disorder (INCA Study): A Randomised Controlled Trial,” Lancet 377, no. 9764 (February 5, 2011): 494–503, doi: 10.1016/S0140-6736 (10)62227-1; L. M. Pelsser et al., “Diet and ADHD, Reviewing the Evidence: A Systematic Review of Meta-Analyses of Double-Blind Placebo- Controlled Trials Evaluating the Efficacy of Diet Interventions on the Behavior of Children with ADHD,” PLOS ONE 12, no. 1 (January 25, 2017): e0169277, doi: 10.1371/journal.pone.0169277.

255

. “Preventive Health Care,” Centers for Disease Control and Prevention website, accessed April 10, 2018, https://www.cdc.gov/healthcommunication/toolstemplates /entertainmented/tips/PreventiveHealth.html.

256

W. C. Willett et al., “Prevention of Chronic Disease by Means of Diet and Lifestyle Changes,” in Disease Control Priorities in Developing Countries, 2nd edition, ed. D. T. Jamison et al. (Washington, DC: World Bank, 2006).

257

S. Khalid et al., “Is There an Association between Diet and Depression in Children and Adolescents? A Systematic Review,” British Journal of Nutrition 116, no. 12 (December 2016): 2097–108, doi: 10.1017/S0007114516004359; R. S. Opie et al., “Dietary Recommendations for the Prevention of Depression,” Nutritional Neuroscience 20, no. 3 (April 2017): 161–71, doi: 10.1179/1476830515Y.0000000043; F. N. Jacka and M. Berk, “Depression, Diet and Exercise,” Medical Journal of Australia 199, supplement 6 (September 16, 2013): S21–23.

258

F. N. Jacka et al., “The Association between Habitual Diet Quality and the Common Mental Disorders in Community-Dwelling Adults: The Hordaland Health Study,” Psychosomatic Medicine 73, no. 6 (July – August 2011): 483–90, doi: 10.1097/PSY.0b013e318222831a.

259

A. L. Howard et al., “ADHD Is Associated with a ‘Western’ Dietary Pattern in Adolescents,” Journal of Attention Disorders 15, no. 5 (July 2011): 403–11, doi: 10.1177/1087054710365990; A. Rios-Hernandez et al., “The Mediterranean Diet and ADHD in Children and Adolescents,” Pediatrics 139, no. 2 (February 2017): e20162027, doi: 10.1542 /peds.2016-2027.

260

W. B. Grant, “Using Multicountry Ecological and Observational Studies to Determine Dietary Risk Factors for Alzheimer’s Disease,” Journal of the American College of Nutrition 35, no. 5 (July 2016): 476–89, doi: 10.1080/07315724.2016.1161566; M. D. Parrott and C. E. Greenwood, “Dietary Influences on Cognitive Function with Aging: From High- Fat Diets to Healthful Eating,” Annals of the New York Academy of Sciences 1114 (October 2007): 389–97, doi: 10.1196/annals.1396.028.

261

N. K. McGrath-Hanna et al., “Diet and Mental Health in the Arctic: Is Diet an Important Risk Factor for Mental Health in Circumpolar Peoples? – A Review,” International Journal of Circumpolar Health 62, no. 3 (September 2003): 228–41.

262

N. Parletta et al., “A Mediterranean-Style Dietary Intervention Supplemented with Fish Oil Improves Diet Quality and Mental Health in People with Depression: A Randomized Controlled Trial (HELFIMED),” Nutritional Neuroscience (December 7, 2017): 1–14, doi: 10.1080/1028415X.2017.1411320.

263

L. M. Pelsser et al., “Effects of a Restricted Elimination Diet on the Behaviour of Children with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (INCA Study): A Randomised Controlled Trial,” Lancet 377, no. 9764 (February 5, 2011): 494–503, doi: 10.1016/S0140-6736 (10)62227-1.

264

R. J. Hardman et al., “Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials,” Frontiers in Nutrition 3 (July 22, 2016): 22, doi: 10.3389/fnut.2016.00022.

265

J. R. Hibbeln et al., “Vegetarian Diets and Depressive Symptoms among Men,” Journal of Affective Disorders 225 (January 1, 2018): 13–17, doi: 10.1016/j.jad.2017.07.051.

266

J. J. DiNicolantonio et al., “Sugar Addiction: Is It Real? A Narrative Review,” British Journal of Sports Medicine online (August 23, 2017): doi: 10.1136/bjsports-2017-097971.

267

M. Rao et al., “Do Healthier Foods and Diet Patterns Cost More Than Less Healthy Options? A Systematic Review and Meta-Analysis,” BMJ Open 3, no. 12 (December 5, 2013): e004277, doi: 10.1136/bmjopen-2013-004277.

268

A. Christ et al., “Western Diet Triggers NLRP3- Dependent Innate Immune Reprogramming,” Cell 172, nos. 1–2 (January 11, 2018): 162–75, doi: 10.1016/j.cell.2017.12.013.

269

A. O’Connor, “The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity, a New Study Finds,” New York Times, February 20, 2018, https://www.nytimes.com/2018/02/20/well/eat /counting-calories-weight-loss-diet-dieting-low-carb-low-fat.html?emc=edit_ty_20180223&nl=opinion-today& nlid=20436447&te=1.

270

A. Adan, “Cognitive Performance and Dehydration,” Journal of the American College of Nutrition 31, no. 2 (April 2012): 71–78: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855911.

271

R. O. Roberts et al., “Relative Intake of Macronutrients Impacts Risk of Mild Cognitive Impairment or Dementia,” Journal of Alzheimer’s Disease 32, no. 2 (January 1, 2012): 329–39, doi: 10.3233/JAD-2012-120862.

272

M. Dehghan et al., “Associations of Fats and Carbohydrate Intake with Cardiovascular Disease and Mortality in 18 Countries from Five Continents (PURE): A Prospective Cohort Study,” Lancet 390, no. 10107 (November 4, 2017): 2050–62, doi: 10.1016/S0140 –6736(17)32252-3.

273

Y. Gu et al., “Nutrient Intake and Plasma β-amyloid,” Neurology 78, no. 23 (June 5, 2012): 1832–40, doi: 10.1212/WNL.0b013e318258f7c2

274

M. C. Houston, “Saturated Fats and Coronary Heart Disease,” Annals of Nutritional Disorders and Therapy 4, no. 1 (2017): 1038

275

B. A. Golomb and A. K. Bui, “A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory,” PLOS ONE 10, no. 6 (June 17, 2015): e0128129, doi: 10.1371/journal.pone.0128129.

276

В России пока нет требований указывать на этикетках продуктов количество трансжиров.

277

J. E. Gangwisch et al., “High Glycemic Index Diet as a Risk Factor for Depression: Analyses from the Women’s Health Initiative,” American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 2 (August 2015): 454–63, doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

278

R. Mujcic and A. J. Oswald, “Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruits and Vegetables,” American Journal of Public Health 106, no. 8 (August 2016): 1504–10, doi: 10.2105/AJPH.2016.303260; University of Warwick, “Fruit and Veggies Give You the Feel-Good Factor,” ScienceDaily, July 10, 2016, https:// www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160710094239.htm.

279

E. Schmidt, “This Is Your Brain on Sugar: UCLA Study Shows High-FructoseDiet Sabotages Learning, Memory,” UCLA Newsroom website, May 15, 2012, http://newsroom.ucla.edu/releases/this-is-your-brain-on-sugar-ucla-233992.

280

G. Addolorato et al., “Anxiety but Not Depression Decreases in Coeliac Patients after One-Year Gluten-Free Diet: A Longitudinal Study,” Scandinavian Journal of Gastroenterology 36, no. 5 (May 2001): 502–6.

281

P. Usai et al., “Frontal Cortical Perfusion Abnormalities Related to Gluten Intake and Associated Autoimmune Disease in Adult Coeliac Disease: 99mTc- ECD Brain SPECT Study,” Digestive Liver Disease 36, no. 8 (August 2004): 513–18, doi: 10.1016/j.dld.2004.03.010.

282

. “15 Health Problems Linked to Monsanto’s Roundup,” EcoWatch website, accessed April 11, 2018, http://ecowatch.com/2015/01/23/health-problems-linked-to-monsanto- roundup/.

283

R. D. Abbott et al., “Midlife Milk Consumption and Substantia Nigra Neuron Density at Death,” Neurology 86, no. 6 (February 9, 2016): 512–19, doi: 10.1212/WNL.0000000000002254; A. Kyrozis et al., “Dietary and Lifestyle Variables in Relation to Incidence of Parkinson’s Disease in Greece,” European Journal of Epidemiology 28, no. 1 (January 2013): 67–77, doi: 10.1007/s10654-012-9760-0.

284

A. Farooq et al., “A Prospective Study of the Physiological and Neurobehavioral Effects of Ramadan Fasting in Preteen and Teenage Boys,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115, no. 6 (June 2015): 889–97, doi: 10.1016/j.jand.2015.02.012.

285

N. M. Hussin et al., “Efficacy of Fasting and Calorie Restriction (FCR) on Mood and Depression among Ageing Men,” Journal of Nutrition, Health and Aging 17, no. 8 (2013): 674–80, doi: 10.1007/s12603-013-0344-9.

286

T. Moro et al., “Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, and Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males,” Journal of Translational Medicine 14, no. 1 (October 13, 2016): 290, doi: 10.1186/s12967-016-1044-0.

287

M. A. Faris et al., “Intermittent Fasting during Ramadan Attenuates Proinflammatory Cytokines and Immune Cells in Healthy Subjects,” Nutrition Research 32, no. 12 (December 2012): 947–55, doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021.

288

A. R. Vasconcelos et al., “Intermittent Fasting Attenuates Lipopolysaccharide-Induced Neuroinflammation and Memory Impairment,” Journal of Neuroinflammation 11 (May 6, 2014): 85, doi: 10.1186/1742-2094-11-85.

289

B. Spencer, “Why You Should NEVER Eat After 7 p.m.,” DailyMail.com, August 31, 2016, http://www.dailymail.co.uk/health/article-3767231/Why-NEVER-eat-7pm- Late-night- meals-increases-risk-heart-attack-stroke.html.

290

A. Madjd et al., “Beneficial Effect of High Energy Intake at Lunch Rather Than Dinner on Weight Loss in Healthy Obese Women in a Weight-Loss Program: A Randomized Clinical Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 104, no. 4 (October 1, 2016): 982–89, doi: 10.3945/ajcn.116.134163.

291

Authority Nutrition, “The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat,” Healthline website, accessed April 12, 2018, www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes.

292

Health Fitness Revolution, “Top 10 Healthiest Mushrooms and Their Benefits,” Health Fitness Revolution website, September 5, 2016, www.healthfitnessrevolution.com/top-10- healthiest-mushrooms-and-their-benefits/.

293

D. M. Lovinger, “Serotonin’s Role in Alcohol’s Effects on the Brain,” Alcohol Health and Research World 21, no. 2 (1997): 114–20, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15704346.

294

R. P. Sharma and R. A. Coulombe Jr., “Effects of Repeated Doses of Aspartame on Serotonin and Its Metabolite in Various Regions of the Mouse Brain,” Food and Chemical Toxicology 25, no. 8 (August 1987): 565–68, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed /2442082.

295

. “Foods That Fight Winter Depression,” WebMD archives, accessed April 12, 2018, www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression#1.

296

S. Nishizawa et al., “Differences between Males and Females in Rates of Serotonin Synthesis in Human Brain,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 94, no. 10 (May 13, 1997): 5308–13, doi: 10.1073/pnas.94.10.5308.

297

J. Ding et al., “Alcohol Intake and Cerebral Abnormalities on Magnetic Resonance Imaging in a Community-Based Population of Middle-Aged Adults: The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study,” Stroke 35, no. 1 (January 2004): 16–21, doi: 10.1161 /01.STR.0000105929.88691.8E.

298

J. Conner, “Alcohol Consumption as a Cause of Cancer,” Addiction 112, no. 2 (February 2017): 222–28, doi: 10.1111/add.13477.

299

M. Schwarzinger et al., “Contribution of Alcohol Use Disorders to the Burden of Dementia in France 2008–13: A Nationwide Retrospective Cohort Study,” Lancet 3, no. 3 (March 2018): e124– e132, doi: 10.1016/S2468-2667(18)30022-7.

300

S. K. Kulkarni et al., “Antidepressant Activity of Curcumin: Involvement of Serotonin and Dopamine System,” Psychopharmacology 201, no. 3 (December 2008): 435–42, doi: 10.1007/s00213-008-1300- y.

301

T. Yamada et al., “Effects of Theanine, r-glutamylethylamide,on Neurotransmitter Release and Its Relationship with Glutamic Acid Neurotransmission,” Nutritional Neuroscience 8, no. 4 (August 2005): 219–26, doi: 10.1080/10284150500170799.

302

. “15 Brain Foods to Boost Focus and Memory,” Dr. Axe website, accessed April 12, 2018, https://draxe.com/15-brain-foods-to-boost-focus-and-memory/.

303

D. Derbyshire, “A Bowl of Blueberries Keeps the Brain Active in the Afternoon,” DailyMail.com, September 14, 2009, www.dailymail.co.uk/health/article-1212579/A-bowl- blueberries-day-keeps-brain-active-afternoon. html.

304

S. K. Park et al., “A Combination of Green Tea Extract and L-theanine Improves Memory and Attention in Subjects with Mild Cognitive Impairment: A Double- Blind Placebo-Controlled Study,” Journal of Medicinal Food 14, no. 4 (April 2011): 334–43, doi: 10.1089 / jmf.2009.1374.

305

S. Barker et al., “Improved Performance on Clerical Tasks Associated with Administration of Peppermint Odor,” Perceptual and Motor Skills 97, no. 3 part 1 (December 2003): 1007–10, doi: 10.2466/pms.2003.97.3.1007.

306

P. R. Zoladz and B. Raudenbush, “Cognitive Enhancement through Stimulation of the Chemical Senses,” North American Journal of Psychology 7, no. 1 (January 2005): 125–140; H. M. Chen and H. W. Chen, “The Effect of Applying Cinnamon Aromatherapy for Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder,” Journal of Chinese Medicine 19, nos. 1–2 (2008): 27–34; “Study Finds That Peppermint and Cinnamon Lower Drivers’ Frustration and Increase Alertness,” Wheeling Jesuit University website, accessed April 12, 2018, http://www.wju.edu/about/adm_news_story.asp?iNewsID=1882&strBack =/about/adm_news_archive.asp.

307

D. L. Walcutt, “Chocolate and Mood Disorders,” Psych Central website, accessed April 12, 2018, http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood- disorders/; A. A. Sunni and R. Latif, “Effects of Chocolate Intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study,” International Journal of Health Sciences (Qassim) 8, no. 4 (October 2014): 393–401.

308

G. Akkasheh et al., “Clinical and Metabolic Response to Probiotic Administration in Patients with Major Depressive Disorder: A Randomized, Double-Blind,Placebo-Controlled Trial,” Nutrition 32, no. 3 (March 2016): 315–20, doi: 10.1016/j.nut.2015.09.003; M. R. Hilimire et al., “Fermented Foods, Neuroticism, and Social Anxiety: An Interaction Model,” Psychiatry Research 228, no. 2 (August 15, 2015): 203–8, doi: 10.1016/j.psychres.2015.04.023.

309

A. Ghajar et al., “Crocus sativus L. versus Citalopram in the Treatment of Major Depressive Disorder with Anxious Distress: A Double-Blind, Controlled Clinical Trial,” Pharmacopsychiatry 50, no. 4 (July 2017): 152–60, doi: 10.1055/s- 0042-116159; H. A. Hausenblas et al., “A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Examining the Effectiveness of Saffron (Crocus sativus L.) on Psychological and Behavioral Outcomes,” Journal of Integrative Medicine 13, no. 4 (July 2015): 231–40, doi: 10.1016/S2095-4964 (15)60176-5.

310

S. K. Kulkarni et al., “Antidepressant Activity of Curcumin: Involvement of Serotonin and Dopamine System,” Psychopharmacology 201, no. 3 (December 2008): 435–42, doi: 10.1007/s00213-008-1300- y; A. L. Lopresti et al., “Curcumin for the Treatment of Major Depression: A Randomised, Double-Blind, Placebo Controlled Study,” Journal of Affective Disorders 167 (2014): 368–75, doi: 10.1016/j.jad.2014.06.001.

311

A. L. Lopresti and P. D. Drummond, “Efficacy of Curcumin, and a Saffron/Curcumin Combination for the Treatment of Major Depression: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study,” Journal of Affective Disorders 207 (January 1, 2017): 188–96, doi: 10.1016/j.jad.2016.09.047.

312

University of Warwick, “Fruit and Veggies Give You the Feel-Good Factor,” ScienceDaily, July 10, 2016, www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160710094239.htm.

313

L. Stojanovska et al., “Maca Reduces Blood Pressure and Depression, in a Pilot Study in Postmenopausal Women,” Climacteric 18, no. 1 (February 2015): 69–78, doi: 10.3109 /13697137.2014.929649.

314

F. N. Jacka et al., “Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation,” BMC Medicine 13, no. 1 (September 8, 2015): 215, doi: 10.1186/s12916-015-0461- x.

315

D. Mastroiacovo et al., “Cocoa Flavanol Consumption Improves Cognitive Function, Blood Pressure Control, and Metabolic Profile in Elderly Subjects: The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study– Randomized Controlled Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 101, no. 3 (March 1, 2015): 538–48, doi: 10.3945/ajcn.114.092189.

316

C. Poly et al., “The Relation of Dietary Choline to Cognitive Performance and White-Matter Hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort,” American Journal of Clinical Nutrition 94, no. 6 (December 2011): 1584–91, doi: 10.3945/ajcn.110.008938.

317

K. Kimura et al., “L-Theanine Reduces Psychological and Physiological Stress Responses,” Biological Psychology 74, no. 1 (January 2007): 39–45, doi: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006.

318

J. K. Kiecolt-Glaser et al., “Omega- 3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial,” Brain, Behavior, and Immunity 25, no. 8 (November 2011): 1725–34, doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.

319

A. Pariente et al., “The Benzodiazepine-Dementia Disorders Link: Current State of Knowledge,” CNS Drugs 30, no. 1 (January 2016): 1–7, doi: 10.1007/s40263-015-0305-4; H. Taipale et al., “Use of Benzodiazepines and Related Drugs Is Associated with a Risk of Stroke among Persons with Alzheimer’s Disease,” International Clinical Psychopharmacology 32, no. 3 (May 2017): 135–41, doi: 10.1097/YIC.0000000000000161.

320

D. G. Amen et al., “Reversing Brain Damage in Former NFL Players: Implications for Traumatic Brain Injury and Substance Abuse Rehabilitation,” Journal of Psychoactive Drugs 43, no. 1 (January – March 2011): 1–5, doi: 10.1080/02791072.2011.566489; D. G. Amen et al., “Effects of Brain-Directed Nutrients on Cerebral Blood Flow and Neuropsychological Testing: A Randomized, Double-Blind, Placebo- Controlled, Crossover Trial,” Advances in Mind-Body Medicine 27, no. 2 (Spring 2013): 24–33.

321

Y. Steinbuch, “90 Percent of Americans Eat Garbage,” New York Post, November 17, 2017, https://nypost.com/2017/11/17/90-of-americans-eat-like-garbage/?utm_campaign=iosapp&utm_source=mail_app; “Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables,” CDC website, November 16, 2017, https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116 –fruit-vegetable-consumption.html.

322

R. H. Fletcher and K. M. Fairfield, “Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults: Clinical Applications,” JAMA 287, no. 23 (June 19, 2002): 3127–29.

323

C. W. Popper, “Single-Micronutrient and Broad-Spectrum Micronutrient Approaches for Treating Mood Disorders in Youth and Adults,” Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America 23, no. 3 (July 2014): 591–672, doi: 10.1016/j.chc.2014.04.001.

324

J. J. Rucklidge et al., “Vitamin-Mineral Treatment of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder in Adults: Double-Blind Randomised Placebo-Controlled Trial,” British Journal of Psychiatry 204 (2014): 306–15, doi: 10.1192/bjp.bp.113.132126.

325

J. J. Rucklidge and B. J. Kaplan, “Broad-Spectrum Micronutrient Formulas for the Treatment of Psychiatric Symptoms: A Systematic Review,” Expert Review of Neurotherapeutics 13, no. 1 (January 2013): 49–73, doi: 10.1586/ern.12.143.

326

S. J. Schoenthaler and I. D. Bier, “The Effect of Vitamin-Mineral Supplementation on Juvenile Delinquency among American Schoolchildren: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 6, no. 1 (February 2000): 7–17, doi: 10.1089/act.2000.6.7.

327

J. J. Rucklidge et al., “Shaken but Unstirred? Effects of Micronutrients on Stress and Trauma after an Earthquake: RCT Evidence Comparing Formulas and Doses,” Human Psychopharmacology 27, no. 5 (September 2012): 440–54, doi: 10.1002/hup.2246.

328

B. J. Kaplan et al., “A Randomised Trial of Nutrient Supplements to Minimise Psychological Stress after a Natural Disaster,” Psychiatry Research 228, no. 3 (August 30, 2015): 373–79, doi: 10.1016/j.psychres.2015.05.080.

329

D. O. Kennedy et al., “Effects of High-Dose B Vitamin Complex with Vitamin C and Minerals on Subjective Mood and Performance in Healthy Males,” Psychopharmacology 211, no. 1 (July 2010): 55–68, doi: 10.1007/s00213-010-1870-3.

330

C. Haskell et al., “Cognitive and Mood Effects in Healthy Children during 12 Weeks’ Supplementation with Multi-Vitamin/ Minerals,” British Journal of Nutrition 100, no. 5 (November 2008): 1086–96, doi: 10.1017/S0007114508959213.

331

. “Smoking, High Blood Pressure and Being Overweight Top Three Preventable Causes of Death in the U.S.,” Harvard T.H. Chan School of Public Health website, April 27, 2009, https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/smoking-high-blood-pressure-оverweight-preventable-causes-death-us/.

332

T. A. Mori and L. J. Beilin, “Omega-3 Fatty Acids and Inflammation,” Current Atherosclerosis Reports 6, no. 6 (November 2004): 461–67; D. Moertl et al., “Dose- Dependent Effects of Omega-3- Polyunsaturated Fatty Acids on Systolic Left Ventricular Function, Endothelial Function, and Markers of Inflammation in Chronic Heart Failure of Nonischemic Origin: A Double-Blind, Placebo-Controlled, 3- Arm Study,” American Heart Journal 161, no. 5 (May 2011): 915.e1-9, doi: 10.1016/j.ahj.2011.02.011; J. G. Devassy et al., “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease,” Advances in Nutrition 7, no. 5 (September 15, 2016): 905–16, doi: 10.3945/an.116.012187.

333

C. von Schacky, “The Omega-3 Index as a Risk Factor for Cardiovascular Diseases,” Prostaglandins and Other Lipid Mediators 96, nos. 1–4 (November 2011): 94–98, doi: 10.1016/j.prostaglandins.2011.06.008; S. P. Whelton et al., “Meta-Analysis of Observational Studies on Fish Intake and Coronary Heart Disease,” American Journal of Cardiology 93, no. 9 (May 1, 2004): 1119–23, doi: 10.1016/j.amjcard.2004.01.038.

334

E. Messamore et al., “Polyunsaturated Fatty Acids and Recurrent Mood Disorders: Phenomenology, Mechanisms, and Clinical Application,” Progress in Lipid Research 66 (April 2017): 1–13, doi: 10.1016/j.plipres.2017.01.001; J. Sarris et al., “Omega- 3 for Bipolar Disorder: Meta-Analyses of Use in Mania and Bipolar Depression,” Journal of Clinical Psychiatry 73, no. 1 (January 2012): 81–86, doi: 10.4088/JCP.10r06710; R. J. Mocking et al., “Meta-Analysis and Meta-Regression of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder,” Translational Psychiatry 6 (March 15, 2016): e756, doi:10.1038/tp.2016.2.

335

J. R. Hibbeln and R. V. Gow, “The Potential for Military Diets to Reduce Depression, Suicide, and Impulsive Aggression: A Review of Current Evidence for Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids,” Military Medicine 179, Supplement 11 (November 2014): 117–28, doi: 10.7205/MILMED-D-14-00153; M. Huan et al., “Suicide Attempt and n-3 Fatty Acid Levels in Red Blood Cells: A Case Control Study in China,” Biological Psychiatry 56, no. 7 (October 1, 2004): 490–96, doi: 10.1016/j.biopsych.2004.06.028; M. E. Sublette et al., “Omega-3 Polyunsaturated Essential Fatty Acid Status as a Predictor of Future Suicide Risk,” American Journal of Psychiatry 163, no. 6 (June 2006): 1100–1102, doi: 10.1176/ajp.2006.163.6.1100; M. D. Lewis et al., “Suicide Deaths of Active-Duty US Military and Omega-3 Fatty-AcidStatus: A Case-Control Comparison,” Journal of Clinical Psychiatry 72, no. 12 (December 2011): 1585–90, doi: 10.4088/JCP.11m06879.

336

C. M. Milte et al., “Increased Erythrocyte Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid Are Associated With Improved Attention and Behavior in Children With ADHD in a Randomized Controlled Three-Way Crossover Trial,” Journal of Attention Disorders 19, no. 11 (November 2015): 954–64, doi: 10.1177/1087054713510562; M. H. Bloch and A. Qawasmi, “Omega-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptomatology: Systematic Review and Meta- Analysis,” Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 50, no. 10 (October 2011): 991–1000, doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008.

337

Y. Zhang et al., “Intakes of Fish and Polyunsaturated Fatty Acids and Mild-to-Severe Cognitive Impairment Risks: A Dose-Response Meta-Analysis of 21 Cohort Studies,” American Journal of Clinical Nutrition 103, no. 2 (February 2016): 330–40, doi: 10.3945/ajcn.115.124081; T. A. D’Ascoli et al., “Association between Serum Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cognitive Performance in Elderly Men and Women: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study,” European Journal of Clinical Nutrition 70, no. 8 (August 2016): 970–75, doi: 10.1038/ejcn.2016.59; K. Lukaschek et al., “Cognitive Impairment Is Associated with a Low Omega-3 Index in the Elderly: Results from the KORA-Age Study,” Dementia and Geriatric Cognitive Disorders 42, nos. 3–4 (2016): 236–45, doi: 10.1159/000448805.

338

C. Couet et al., “Effect of Dietary Fish Oil on Body Fat Mass and Basal Fat Oxidation in Healthy Adults,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 21, no. 8 (August 1997): 637–43; J. D. Buckley and P. R. Howe, “Anti-Obesity Effects of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids,” Obesity Reviews 10, no. 6 (November 2009): 648–59, doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00584.x.

339

D. G. Amen et al., “Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT,” Journal of Alzheimer’s Disease 58, no. 4 (2017): 1189–99, doi: 10.3233/JAD-170281.

340

C. W. Skovlund et al., “Association of Hormonal Contraception with Suicide Attempts and Suicides,” American Journal of Psychiatry 175, no. 4 (April 1, 2018): 336–42, doi: 10.1176 /appi.ajp.2017.17060616.

341

G. Small et al., “Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18- Month Trial,” American Journal of Geriatric Psychiatry 26, no. 3 (March 2018): 266–77, doi: 10.1016 /j.jagp.2017.10.010.

342

D. G. Amen and B. Carmichael, “High Resolution Brain SPECT Imaging in ADHD,” Annals of Clinical Psychiatry 9, no. 2 (June 1997): 81–86.

343

R. F. Santos, “Cognitive Performance, SPECT, and Blood Viscosity in Elderly Non- Demented People Using Ginkgo Biloba,” Pharmacopsychiatry 36, no. 4 (July 2003): 127–33, doi: 10.1055/s-2003-41197.

344

H. Y. Kim, et al., “Phosphatidylserine in the Brain: Metabolism and Function,” Progress in Lipid Research 56 (October 2014): 1–18, doi: 10.1016/j.plipres.2014.06.002.

345

A. E. Capello and C. R. Markus, “Effect of Sub Chronic Tryptophan Supplementation on Stress-Induced Cortisol and Appetite in Subjects Differing in 5- HTTLPR Genotype and Trait Neuroticism,” Psychoneuroendocrinology 45 (July 2014): 96–107, doi: 10.1016 /j.psyneuen.2014.03.005.

346

A. Nantel-Vivier et al., “Serotonergic Contribution to Boys’ Behavioral Regulation,” PLOS ONE 6, no. 6 (2011):e20304, doi: 10.1371/journal.pone.0020304.

347

M. H. Mohajeri et al., “Chronic Treatment with a Tryptophan-Rich Protein Hydrolysate Improves Emotional Processing, Mental Energy Levels and Reaction Time in Middle-Aged Women,” British Journal of Nutrition 113, no. 2 (January 28, 2015): 350–65, doi: 10.1017/S0007114514003754

348

S. E. Murphy et al., “Tryptophan Supplementation Induces a Positive Bias in the Processing of Emotional Material in Healthy Female Volunteers,” Psychopharmacology 187, no. 1 (July 2006): 121–30, doi: 10.1007/s00213-006-0401-8.

349

P. Jangid et al., “Comparative Study of Efficacy of L-5- Hydroxytryptophan and Fluoxetine in Patients Presenting with First Depressive Episode,” Asian Journal of Psychiatry 6, no. 1 (February 2013): 29–34, doi: 10.1016/j.ajp.2012.05.011; J. Angst et al., “The Treatment of Depression with L-5- Hydroxytryptophan versus Imipramine. Results of Two Open and One Double- Blind Study,” Archiv fur Psychiatrie und Nervenkrankheiten 224, no. 2 (October 11, 1977):175–86.

350

. “5- HTP,” Examine.com, accessed April 16, 2018, https://examine.com/supplements/5- htp/.

351

. “Saffron,” Examine.com, accessed April 16, 2018, https://examine.com/supplements / saffron/; A. L. Lopresti and P. D. Drummond, “Saffron (Crocus sativus) for Depression: A Systematic Review of Clinical Studies and Examination of Underlying Antidepressant Mechanisms of Action,” Human Psychopharmacology 29, no. 6 (November 2014): 517–27, doi: 10.1002/hup.2434.

352

M. Tsolaki et al., “Efficacy and Safety of Crocus sativus L. in Patients with Mild Cognitive Impairment,” Journal of Alzheimer’s Disease 54, no. 1 (July 27, 2016): 129–33, doi: 10.3233/JAD-160304.

353

L. Kashani et al., “Saffron for Treatment of Fluoxetine-Induced Sexual Dysfunction in Women: Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study,” Human Psychopharmacology 28, no. 1 (January 2013): 54–60, doi: 10.1002/hup.2282.

354

M. Agha-Hosseini et al., “Crocus sativus L. (Saffron) in the Treatment of Premenstrual Syndrome: A Double-Blind, Randomised and Placebo-Controlled Trial,” BJOG 115, no. 4 (March 2008): 515–19, doi: 10.1111/j.1471-0528.2007.01652.x.

355

M. N. Shahi et al., “The Impact of Saffron on Symptoms of Withdrawal Syndrome in Patients Undergoing Maintenance Treatment for Opioid Addiction in Sabzevar Parish in 2017,” Advances in Medicine 2017 (2017): Article ID 1079132, doi: 10.1155/2017/1079132.

356

T. Bottiglieri, “S-Adenosyl-L-Methionine (SAMe): From the Bench to the Bedside – Molecular Basis of a Pleiotrophic Molecule,” American Journal of Clinical Nutrition 76, no. 5 (November 2002): 1151S–7S, doi: 10.1093/ajcn/76/5.1151S.

357

A. Sharma et al., “S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research,” Journal of Clinical Psychiatry 78, no. 6 (June 2017): e656– e667, doi: 10.4088/JCP.16r11113.

358

F. Di Pierro et al., “Role of Betaine in Improving the Antidepressant Effect of S-adenosyl-methionine in Patients with Mild-to-Moderate Depression,” Journal of Multidisciplinary Healthcare 8 (2015): 39–45, doi: 10.2147/JMDH.S77766; F. Di Pierro and R. Settembre, “Preliminary Results of a Randomized Controlled Trial Carried Out with a Fixed Combination of S-adenosyl-L-methionine and Betaine versus Amitriptyline in Patients with Mild Depression,” International Journal of General Medicine 8 (February 4, 2015): 73–78, doi: 10.2147/IJGM.S79518.

359

D. G. Amen et al., “Multi-Site Six Month Outcome Study of Complex Psychiatric Patients Evaluated with Addition of Brain SPECT Imaging,” Advances in Mind-Body Medicine 27, no. 2 (Spring 2013): 6–16.

360

J. F. Thornton et al., “Improved Outcomes Using Brain SPECT-Guided Treatment versus Treatment-as-Usual in Community Psychiatric Outpatients: A Retrospective Case-Control Study,” Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences 26, no. 1 (Winter 2014): 51–56, doi: 10.1176/appi.neuropsych.12100238.

361

D. G. Amen et al., “Specific Ways Brain SPECT Imaging Enhances Clinical Psychiatric Practice,” Journal of Psychoactive Drugs 44, no. 2 (April-June 2012): 96–106, doi: 10.1080/02791072.2012.684615.

362

D. G. Amen, Change Your Brain, Change Your Life, rev. ed., (New York: Harmony Books, 2015), 15.

363

. “What a Psychiatrist Learned from 87,000 Brain Scans,” Facebook video, November 13, 2017, https://www.facebook.com/Illumeably/videos/283984572006650.

364

A. Moosavi and A. M. Ardekani, “Role of Epigenetics in Biology and Human Diseases,” Iranian Biomedical Journal 20, no. 5 (November 2016): 246–58.

365

K. Northstone et al., “Prepubertal Start of Father’s Smoking and Increased Body Fat in His Sons: Further Characterisation of Paternal Transgenerational Responses,” European Journal of Human Genetics 22, no. 12 (December 2014): 1382–86, doi: 10.1038 /ejhg.2014.31.

366

Одна из крупнейших баптистских церквей в США с отделениями в разных странах. – Прим. пер.

367

C. S. Lewis, The Four Loves (New York: Harcourt, Brace, 1960), 1.

368

C. M. Karns et al., “The Cultivation of Pure Altruism via Gratitude: A Functional MRI Study of Change with Gratitude Practice,” Frontiers in Human Neuroscience 11 (December 2017): article 599, doi: 10.3389/fnhum.2017.00599.

369

Michael Wines, “In Memoir, Barbara Bush Recalls Private Trials of a Political Life,” New York Times, September 8, 1994, http://www.nytimes.com/1994/09/08/us/in- Memoir-barbara-bush-recalls-private-trials-of-a-political-life.html; “Barbara Bush Says She Fought Depression in ’76,” Washington Post, May 20, 1990, https://www.washingtonpost.com/archive/politics/1990/05/20/barbara-bush-says-she-fought-depression-in-76/0ac40655-923e-448d-bfcc-aa3ea5cb88c8/?utm_term=.1bb20fdb6707.

370

K. E. Buchanan and A. Bardi, “Acts of Kindness and Acts of Novelty Affect Life Satisfaction,” Journal of Social Psychology 150, no. 3 (May – June 2010): 235–37, doi: 10.1080/00224540903365554.

371

L. B. Aknin et al, “Happiness Runs in a Circular Motion: Evidence for a Positive Feedback Loop between Prosocial Spending and Happiness,” Journal of Happiness Studies 13, no. 2 (April 2012): 347–55, doi: 10.1007/s10902-011-9267-5.

372

S. Q. Park et al., “A Neural Link between Generosity and Happiness,” Nature Communications 8 (2017): 159674, doi: 10.1038/ncomms15964; S. G. Post, “Altruism, Happiness, and Health: It’s Good to Be Good,” International Journal of Behavioral Medicine 12, no. 2 (2005): 66–77, doi: 10.1207/s15327558ijbm1202_4; L. B. Aknin et al., “Giving Leads to Happiness in Young Children,” PLOS ONE 7, no. 6 (2012): e39211, doi: 10.1371 / journal.pone.0039211.

373

В России кетамин включен в Список наркотических средств и психотропных веществ II, оборот которых в РФ ограничен и в отношении которых устанавливаются меры контроля в соответствии с законодательством РФ и международными договорами РФ. – Прим. научн. ред.

374

R. Boussi-Gross et al., “Hyperbaric Oxygen Therapy Can Improve Post Concussion Syndrome Years after Mild Traumatic Brain Injury – Randomized Prospective Trial,” PLOS ONE 8, no. 11 (November 15, 2013): e79995, doi: 10.1371/journal.pone.0079995; S. Tal et al., “Hyperbaric Oxygen May Induce Angiogenesis in Patients Suffering from Prolonged Post-Concussion Syndrome Due to Traumatic Brain Injury,” Restorative Neurology and Neuroscience 33, no. 6 (2015): 943–51, doi: 10.3233/RNN-150585; P. G. Harch et al., “A Phase I Study of Low-Pressure Hyperbaric Oxygen Therapy for Blast-Induced Post-Concussion Syndrome and Post-Traumatic Stress Disorder,” Journal of Neurotrauma 29, no. 1 (January 1, 2012): 168–85, doi: 10.1089/neu.2011.1895.

375

S. Efrati et al., “Hyperbaric Oxygen Induces Late Neuroplasticity in Post Stroke Patients – Randomized, Prospective Trial,” PLOS ONE 8, no. 1 (January 2013): e53716, doi: 10.1371/journal.pone.0053716.

376

S. Efrati et al., “Hyperbaric Oxygen Therapy Can Diminish Fibromyalgia Syndrome– Prospective Clinical Trial,” PLOS ONE 10, no. 5 (May 26, 2015): e0127012, doi: 10.1371 /journal.pone.0127012.

377

C. Y. Huang et al., “Hyperbaric Oxygen Therapy as an Effective Adjunctive Treatment for Chronic Lyme Disease,” Journal of the Chinese Medical Association 77, no. 5 (May 2014): 269–71, doi: 10.1016/j.jcma.2014.02.001.

378

I. I. H. Chiang et al., “Adjunctive Hyperbaric Oxygen Therapy in Severe Burns: Experience in Taiwan Formosa Water Park Dust Explosion Disaster,” Burns 43, no. 4 (June 2017): 852–57, doi: 10.1016/j.burns.2016.10.016

379

M. Londahl et al., “Relationship between Ulcer Healing after Hyperbaric Oxygen Therapy and Transcutaneous Oximetry, Toe Blood Pressure and Ankle-Brachial Index in Patients with Diabetes and Chronic Foot Ulcers,” Diabetologia 54, no. 1 (January 2011): 65–68, doi: 10.1007/s00125-010-1946- y.

380

A. M. Eskes et al., “Hyperbaric Oxygen Therapy: Solution for Difficult to Heal Acute Wounds? Systematic Review,” World Journal of Surgery 35, no. 3 (March 2011): 535–42, doi: 10.1007/s00268-010-0923-4; J. J. Shaw et al., “Not Just Full of Hot Air: Hyperbaric Oxygen Therapy Increases Survival in Cases of Necrotizing Soft Tissue Infections,” Surgical Infections 15, no. 3 (June 2014): 328–35, doi: 10.1089/sur.2012.135.

381

M. T. Asl et al., “Brain Perfusion Imaging with Voxel- Based Analysis in Secondary Progressive Multiple Sclerosis Patients with a Moderate to Severe Stage of Disease: A Boon for the Workforce,” BMC Neurology 16 (May 26, 2016): 79, doi: 10.1186/s12883 –016-0605-4.

382

P. S. Dulai et al., “Systematic Review: The Safety and Efficacy of Hyperbaric Oxygen Therapy for Inflammatory Bowel Disease,” Alimentary Pharmacology and Therapeutics 39, no. 11 (June 2014): 1266–75, doi: 10.1111/apt.12753.

383

D. N. Teguh et al., “Early Hyperbaric Oxygen Therapy for Reducing Radiotherapy Side Effects: Early Results of a Randomized Trial in Oropharyngeal and Nasopharyngeal Cancer,” International Journal of Radiation Oncology, Biology, Physics 75, no. 3 (November 1, 2009): 711–16, doi: 10.1016/j.ijrobp.2008.11.056; N. A. Schellart et al., “Hyperbaric Oxygen Treatment Improved Neurophysiologic Performance in Brain Tumor Patients after Neurosurgery and Radiotherapy: A Preliminary Report,” Cancer 177, no. 15 (August 1, 2011): 3434–44, doi: 10.1002/cncr.25874.

384

D. A. Rossignol et al., “The Effects of Hyperbaric Oxygen Therapy on Oxidative Stress, Inflammation, and Symptoms in Children with Autism: An Open-Label Pilot Study,” BMC Pediatrics 7 (November 16, 2007): 36, doi: 10.1186/1471-2431-7-36; D. A. Rossignol et al., “Hyperbaric Treatment for Children with Autism: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Controlled Trial,” BMC Pediatrics 9 (March 13, 2009): 21, doi: 10.1186/1471-2431-9-21.

385

A. Mukherjee et al., “Intensive Rehabilitation Combined with HBO2 Therapy in Children with Cerebral Palsy: A Controlled Longitudinal Study,” Undersea and Hyperbaric Medicine 41, no. 2 (March – April 2014): 77–85.

386

T. Perera et al., “The Clinical TMS Society Consensus Review and Treatment Recommendations for TMS Therapy for Major Depressive Disorder,” Brain Stimulation 9, no. 3 (May – June 2016): 336–46, doi: 10.1016/j.brs.2016.03.010.

387

D. White and S. Tavakoli, “Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation for Treatment of Major Depressive Disorder with Comorbid Generalized Anxiety Disorder,” Annals of Clinical Psychiatry 27, no. 3 (August 2015): 192–96.

388

Pathway Modulation. A Pilot Study,” Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 93, no. 4 (April 2015): 283–90, doi: 10.1139/cjpp-2014-0188.

389

L. Dinur-Klein et al., “Smoking Cessation Induced by Deep Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation of the Prefrontal and Insular Cortices: A Prospective, Randomized Controlled Trial,” Biological Psychiatry 76, no. 9 (November 1, 2014): 742–49, doi: 10.1016 /j.biopsych.2014.05.020.

390

P. S. Boggio et al., “Noninvasive Brain Stimulation with High-Frequency and Low-Intensity Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation Treatment for Posttraumatic Stress Disorder,” Journal of Clinical Psychiatry 71, no. 8 (August 2010): 992–99, doi: 10.4088 /JCP.08m04638blu.

391

A. P. Trevizol et al., “Transcranial Magnetic Stimulation for Obsessive-Compulsive Disorder: An Updated Systematic Review and Meta-analysis,” The Journal of ECT 32, no. 4 (December 2016): 262–66, doi: 10.1097/YCT.0000000000000335.

392

H. L. Drumond Marra et al., “Transcranial Magnetic Stimulation to Address Mild Cognitive Impairment in the Elderly: A Randomized Controlled Study,” Behavioural Neurology 2015 (2015): 287843, doi: 10.1155/2015/287843; W. M. McDonald, “Neuromodulation Treatments for Geriatric Mood and Cognitive Disorders,” American Journal of Geriatric Psychiatry 24, no. 12 (December 2016): 1130–41, doi: 10.1016/j.jagp.2016.08.014; J. M. Rabey and E. Dobronevsky, “Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation (rTMS) Combined with Cognitive Training Is a Safe and Effective Modality for the Treatment of Alzheimer’s Disease: Clinical Experience,” Journal of Neural Transmission (Vienna) 123, no. 12 (December 2016): 1449–55, doi: 10.1007/s00702-016-1606-6.

393

M. Yilmaz et al., “Effectiveness of Transcranial Magnetic Stimulation Application in Treatment of Tinnitus,” Journal of Craniofacial Surgery 25, no. 4 (July 2014): 1315–18, doi: 10.1097/SCS.0000000000000782.

394

T. V. Kulishova and O. V. Shinkorenko, “The Effectiveness of Early Rehabilitation of the Patients Presenting with Ischemic Stroke,” Voprosy Kurortologii Fizioterapii, i Lechebnoi Fizicheskoi Kultury 6 (November – December 2014): 9–12.

395

H. L. Drumond Marra et al., “Transcranial Magnetic Stimulation to Address Mild Cognitive Impairment in the Elderly: A Randomized Controlled Study,” Behavioural Neurology 2015 (2015): 287843, doi: 10.1155/2015/287843.

396

C. Andrade, “Ketamine for Depression, 1: Clinical Summary of Issues Related to Efficacy, Adverse Effects, and Mechanism of Action,” Journal of Clinical Psychiatry 78, no. 4 (April 2017): e415– e419, doi: 10.4088/JCP.17f11567; M. F. Grunebaum et al., “Ketamine for Rapid Reduction of Suicidal Thoughts in Major Depression: A Midazolam-Controlled Randomized Clinical Trial,” American Journal of Psychiatry 175, no. 4 (April 1, 2018): 327–35, doi: 10.1176/appi.ajp.2017.17060647.

397

J. Guez et al., “Influence of Electroencephalography Neurofeedback Training on Episodic Memory: A Randomized, Sham-Controlled, Double-Blind Study,” Memory 23, no. 5 (2015): 683–94, doi: 10.1080/09658211.2014.921713; S. Xiong et al., “Working Memory Training Using EEG Neurofeedback in Normal Young Adults,” Bio-Medical Materials and Engineering 24, no. 6 (2014): 3637–44, doi: 10.3233/BME- 141191; J. R. Wang and S. Hsieh, “Neurofeedback Training Improves Attention and Working Memory Performance,” Clinical Neurophysiology 124, no. 12 (December 2013): 2406–20, doi: 10.1016/j.clinph.2013.05.020.

398

S. E. Kober et al., “Specific Effects of EEG Based Neurofeedback Training on Memory Functions in Post-Stroke Victims,” Journal of Neuroengineering and Rehabilitation 12 (December 1, 2015): 107, doi: 10.1186/s12984-015-0105-6.

399

V. Meisel et al., “Neurofeedback and Standard Pharmacological Intervention in ADHD: A Randomized Controlled Trial with Six-Month Follow-Up,” Biological Psychology 94, no. 1 (September 2013): 12–21, doi: 10.1016/j.biopsycho.2013.04.015.

400

J. Kopřivova et al., “Prediction of Treatment Response and the Effect of Independent Component Neurofeedback in Obsessive-Compulsive Disorder: A Randomized, Sham- Controlled,Double-Blind Study,” Neuropsychobiology 67, no. 4 (2013): 210–23, doi: 10.1159/000347087.

401

E. J. Cheon et al., “The Efficacy of Neurofeedback in Patients with Major Depressive Disorder: An Open Labeled Prospective Study,” Applied Psychophysiology and Biofeedback 41, no. 1 (September 2015): 103–10, doi: 10.1007/s10484-015-9315-8.

402

T. Surmeli et al., “Quantitative EEG Neurometric Analysis-Guided Neurofeedback Treatment in Postconcussion Syndrome (PCS): Forty Cases. How Is Neurometric Analysis Important for the Treatment of PCS and as a Biomarker?” Clinical EEG and Neuroscience 48, no. 3 (June 27, 2016): 217–30, doi: 10.1177/1550059416654849.

403

R. Rostami and F. Dehghani-Arani, “Neurofeedback Training as a New Method in Treatment of Crystal Methamphetamine Dependent Patients: A Preliminary Study,” Applied Psychophysiology and Biofeedback 40, no. 3 (September 2015): 151–61, doi: 10.1007/s10484-015-9281-1.

404

P. Kubik et al., “Neurofeedback Therapy Influence on Clinical Status and Some EEG Parameters in Children with Localized Epilepsy,” Przeglad Lekarski 73, no. 3 (2016): 157–60.

405

M. P. Jensen et al., “Use of Neurofeedback to Enhance Response to Hypnotic Analgesia in Individuals with Multiple Sclerosis,” International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis 64, no. 1 (2016): 1–23, doi: 10.1080/00207144.2015.1099400.

406

A. Azarpaikan et al., “Neurofeedback and Physical Balance in Parkinson’s Patients,” Gait Posture 40, no. 1 (2014): 177–81, doi: 10.1016/j.gaitpost.2014.03.179.

407

M. Y. Cheng et al., “Sensorimotor Rhythm Neurofeedback Enhances Golf Putting Performance,” Journal of Sport & Exercise Psychology 37, no. 6 (December 2015): 626–36, doi: 10.1123/jsep.2015-0166.

408

J. Gruzelier et al., “Acting Performance and Flow State Enhanced with Sensory-Motor Rhythm Neurofeedback Comparing Ecologically Valid Immersive VR and Training Screen Scenarios,” Neuroscience Letters 480, no. 2 (August 16, 2010): 112–16, doi: 10.1016/j.neulet.2010.06.019.

409

N. Rahmati et al., “The Effectiveness of Neurofeedback on Enhancing Cognitive Process Involved in Entrepreneurship Abilities among Primary School Students in District No. 3 Tehran,” Basic and Clinical Neuroscience 5, no. 4 (October 2014): 277–84.

410

T. L. Huang and C. Charyton, “A Comprehensive Review of the Psychological Effects of Brainwave Entrainment,” Alternative Therapies in Health and Medicine 14, no. 5 (September – October 2008): 38–50.

411

J. C. Mazziotta et al., “Tomographic Mapping of Human Cerebral Metabolism: Subcortical Responses to Auditory and Visual Stimulation,” Neurology 34, no. 6 (June 1984): 825–28, doi: 10.1212/WNL.34.6.825.

412

P. T. Fox and M. E. Raichle, “Stimulus Rate Determines Regional Brain Blood Flow in Striate Cortex,” Annals of Neurology 17, no. 3 (March 1985): 303–5.

413

H. Y. Tang et al., “A Pilot Study of Audio-Visual Stimulation as a Self-Care Treatment for Insomnia in Adults with Insomnia and Chronic Pain,” Applied Psychophysiology and Biofeedback 39, nos. 3–4 (December 2014): 219–25, doi: 10.1007/s10484-014-9263-8; V. Abeln et al., “Brainwave Entrainment for Better Sleep and Post-Sleep State of Young Elite Soccer Players – A Pilot Study,” European Journal of Sport Science 14, no. 5 (2014): 393–402, doi: 10.1080/17461391.2013.819384.

414

Ibid.; C. Gagnon and F. Boersma, “The Use of Repetitive Audio-Visual Entrainment in the Management of Chronic Pain,” Medical Hypnoanalysis Journal 7, no. 3 (1992): 462–68.

415

Huang and Charyton, “A Comprehensive Review of the Psychological Effects of Brainwave Entrainment,” 38–50.

416

D. Anderson, “The Treatment of Migraine with Variable Frequency Photo-Stimulation,” Headache 29 (March 1989): 154–55.

417

K. Berg and D. Siever, “A Controlled Comparison of Audio-Visual Entrainment for Treating Seasonal Affective Disorder,” Journal of Neurotherapy 13, no. 3 (2009): 166–75, doi: 10.1080/10874200903107314; D. S. Cantor and E. Stevens, “QEEG Correlates of Auditory-Visual Entrainment Treatment Efficacy of Refractory Depression,” Journal of Neurotherapy 13, no. 2 (April 2009): 100–108, doi: 10.1080/10874200902887130.

418

D. Siever, “Audio-Visual Entrainment: History, Physiology, and Clinical Studies,” The Association for Applied Psychophysiology and Biofeedback website, accessed May 7, 2018, https://www.aapb.org/files/news/Entrainment.pdf.

419

Пол Харви (1918–2009) – популярный американский радиоведущий. – Прим. пер.

420

Centers for Disease Control and Prevention, “CDC Report: Mental Illness Surveillance among Adults in the United States,” CDC website, last edited December 2, 2011, https://www.cdc.gov/mentalhealthsurveillance/fact_sheet.html.

421

Kaiser Permanente, “Only One-Third of Patients Diagnosed with Depression Start Treatment: Likelihood of Beginning Treatment Is Especially Low among Ethnic and Racial Minorities and the Elderly,” ScienceDaily, February 8, 2018, www.sciencedaily.com /releases /2018/02/180208141239.htm.

422

C. Battaglia et al., “Participation in a 9- Month Selected Physical Exercise Program Enhances Psychological Well-Being in a Prison Population,” Criminal Behaviour and Mental Health 25, no. 5 (December 2015): 343–54, doi: 10.1002/cbm.1922.

423

A. M. Abdou et al., “Relaxation and Immunity Enhancement Effects of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration in Humans,” Biofactors 26, no. 3 (2006): 201–8; A. Yoto et al., “Oral Intake of γ- Aminobutyric Acid Affects Mood and Activities of Central Nervous System during Stressed Condition Induced by Mental Tasks,” Amino Acids 43, no. 3 (September 2012): 1331–37, doi: 10.1007/s00726-011-1206-6.

424

K. Kimura et al., “L-Theanine Reduces Psychological and Physiological Stress Responses,” Biological Psychology 74, no. 1 (January 2007): 39–45, doi: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006.

425

J. Knapen et al., “Exercise Therapy Improves Both Mental and Physical Health in Patients with Major Depression,” Disability and Rehabilitation 37, no. 16 (2015): 1490–95, doi: 10.3109/09638288.2014.972579; C. Battaglia et al., “Participation in a 9- Month Selected Physical Exercise Program Enhances Psychological Well-Being in a Prison Population,” Criminal Behaviour and Mental Health 25, no. 5 (December 2015): 343–54, doi: 10.1002/cbm.1922.

426

M. Hosseinzadeh et al., “Empirically Derived Dietary Patterns in Relation to Psychological Disorders,” Public Health Nutrition 19, no. 2 (February 2016): 204–17, doi: 10.1017 / S136898001500172X.

427

K. Niu et al., “A Tomato-Rich Diet Is Related to Depressive Symptoms among an Elderly Population Aged 70 Years and Over: A Population-Based, Cross-Sectional Analysis,” Journal of Affective Disorders 144, nos. 1–2 (January 10, 2013): 165–70, doi: 10.1016 /j.jad.2012.04.040.

428

G. Grosso et al., “Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials,” PLOS ONE 9, no. 5 (May 7, 2014): e96905, doi: 10.1371/journal.pone.0096905; B. Hallahan et al., “Efficacy of Omega-3 Highly Unsaturated Fatty Acids in the Treatment of Depression,” British Journal of Psychiatry 209, no. 3 (September 2016): 192–201, doi: 10.1192/bjp.bp.114.160242; J. G. Martins, “EPA but Not DHA Appears to Be Responsible for the Efficacy of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Depression: Evidence from a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Journal of the American College of Nutrition 28, no. 5 (October 2009): 525–42.

429

D. J. Carpenter, “St. John’s Wort and S-Adenosyl Methionine as ‘Natural’ Alternatives to Conventional Antidepressants in the Era of the Suicidality Boxed Warning: What Is the Evidence for Clinically Relevant Benefit?” Alternative Medicine Review 16, no. 1 (March 2011): 17–39; G. I. Papkostas et al., “S-Adenosyl Methionine (SAMe) Augmentation of Serotonin Reuptake Inhibitors for Antidepressant Nonresponders with Major Depressive Disorder: A Double-Blind, Randomized Clinical Trial,” American Journal of Psychiatry 167, no. 8 (August 2010): 942–8, doi: 10.1176/appi.ajp.2009.09081198; J. Sarris et al., “S‐Adenosyl Methionine (SAMe) versus Escitalopram and Placebo in Major Depression RCT: Efficacy and Effects of Histamine and Carnitine as Moderators of Response,” Journal of Affective Disorders 164 (August 2014): 76–81, doi: 10.1016/j.jad.2014.03.041.

430

J. Sarris et al., “Is S-Adenosyl Methionine (SAMe) for Depression Only Effective in Males? A Re-Analysis of Data from a Randomized Clinical Trial,” Pharmacopsychiatry 48, nos. 4–5 (July 2015): 141–44, doi: 10.1055/s-0035-1549928.

431

A. L. Lopresti and P. D. Drummond, “Efficacy of Curcumin, and a Saffron/Curcumin Combination for the Treatment of Major Depression: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study,” Journal of Affective Disorders 207 (January 1, 2017): 188–96, doi: 10.1016/j.jad.2016.09.047.

432

Z. Sepehrmanesh et al., “Vitamin D Supplementation Affects the Beck Depression Inventory, Insulin Resistance, and Biomarkers of Oxidative Stress in Patients with Major Depressive Disorder: A Randomized, Controlled Clinical Trial,” Journal of Nutrition 146, no. 2 (February 2016): 243–48, doi: 10.3945/jn.115.218883; H. Mozaffari- Khosravi et al., “The Effect of 2 Different Single Injections of High Dose of Vitamin D on Improving the Depression in Depressed Patients with Vitamin D Deficiency: A Randomized Clinical Trial,” Journal of Clinical Psychopharmacology 33, no. 3 (June 2013): 378–85, doi: 10.1097 /JCP.0b013e31828f619a.

433

R. T. Ackermann and J. W. Williams, “Rational Treatment Choices for Non-Major Depressions in Primary Care: An Evidence-Based Review,” Journal of General Internal Medicine 17, no. 4 (April 2002) 293–301.

434

A. S. Yeung et al., “A Pilot Study of Acupuncture Augmentation Therapy in Antidepressant Partial and Non-Responders with Major Depressive Disorder,” Journal of Affective Disorders 130, nos. 1–2 (April 2011): 285–89, doi: 10.1016/j.jad.2010.07.025; J. Wu et al., “Acupuncture for Depression: A Review of Clinical Applications,” Canadian Journal of Psychiatry 57, no. 7 (July 2012): 397–405, doi: 10.1177/070674371205700702.

435

G. I. Papakostas et al., “L-Methylfolate as Adjunctive Therapy for SSRI-Resistant Major Depression: Results of Two Randomized, Double-Blind, Parallel-Sequential Trials,” American Journal of Psychiatry 169, no. 12 (December 2012): 1267–74, doi: 10.1176/appi.ajp.2012.11071114.

436

A. S. de Sa Filho et al., “Potential Therapeutic Effects of Physical Exercise for Bipolar Disorder,” CNS & Neurological Disorders Drug Targets 14, no. 10 (2015): 1255–59.

437

R. K. McNamara et al., “Adolescents with or at Ultra-High Risk for Bipolar Disorder Exhibit Erythrocyte Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Deficits: A Candidate Prodromal Risk Biomarker,” Early Intervention in Psychiatry 10, no. 3 (June 2016): 203–11, doi: 10.1111/eip.12282; J. Sarris et al., “Omega-3 for Bipolar Disorder: Meta-Analyses of Use in Mania and Bipolar Depression,” Journal of Clinical Psychiatry 73, no. 1 (January 2012): 81–86, doi: 10.4088/JCP.10r06710.

438

A. P. Silva et al., “Measurement of the Effect of Physical Exercise on the Concentration of Individuals with ADHD,” PLOS ONE 10, no. 3 (March 24, 2015): e0122119, doi: 10.1371 /journal.pone.012119; B. W. Tan et al., “A Meta-Analytic Review of the Efficacy of Physical Exercise Interventions on Cognition in Individuals with Autism Spectrum Disorder and ADHD,” Journal of Autism and Developmental Disorders 46, no. 9 (September 2016): 3126–43, doi: 10.1007/s10803-016-2854- x; B. Hoza et al., “A Randomized Trial Examining the Effects of Aerobic Physical Activity on Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptoms in Young Children,” Journal of Abnormal Child Psychology 43, no. 4 (May 2015): 655–67, doi: 10.1007/s10802-014-9929- y.

439

E. Hawkey and J. T. Nigg, “Omega3 Fatty Acid and ADHD: Blood Level Analysis and Meta-Analytic Extension of Supplementation Trials,” Clinical Psychology Review 34, no. 6 (August 2014): 496–505, doi: 10.1016/j.cpr.2014.05.005; C. M. Milte et al., “Increased Erythrocyte Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid Are Associated with Improved Attention and Behavior in Children with ADHD in a Randomized Controlled Three-Way Crossover Trial,” Journal of Attention Disorders 19, no. 11 (November 2015): 954–64, doi: 10.1177/1087054713510562; K. Widenhorn-Muller et al., “Effect of Supplementation with Long-Chain Ω3 Polyunsaturated Fatty Acids on Behavior and Cognition in Children with Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD): A Randomized Placebo-Controlled Intervention Trial,” Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids 91, nos. 1–2 (July – August 2014): 49–60, doi: 10.1016/j.plefa.2014.04.004; H. Perera et al., “Combined Ω3 and Ω6 Supplementation in Children with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) Refractory to Methylphenidate Treatment: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study,” Journal of Child Neurology 27, no. 6 (June 2012): 747–53, doi: 10.1177/0883073811435243; D. J. Bos et al., “Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder,” Neuropsychopharmacology 40, no. 10 (September 2015): 2298–306, doi: 10.1038/npp.2015.73.

440

P. Toren et al., “Zinc Deficiency in Attention-Deficit Hyperactivity Disorder,” Biological Psychiatry 40, no. 12 (December 15, 1996): 1308–10; O. Oner et al., “Effects of Zinc and Ferritin Levels on Parent and Teacher Reported Symptom Scores in Attention Deficit Hyperactivity Disorder,” Child Psychiatry and Human Development 41, no. 4 (August 2010): 441–47, doi: 10.1007/s10578-010-0178-1; O. Yorbik et al., “Potential Effects of Zinc on Information Processing in Boys with Attention Deficit Hyperactivity Disorder,” Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry 32, no. 3 (April 1, 2008): 662–67, doi: 10.1016/j.pnpbp.2007.11.009; S. Akhondzadeh et al., “Zinc Sulfate as an Adjunct to Methylphenidate for the Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder in Children: A Double Blind and Randomized Trial,” BMC Psychiatry 4 (April 8, 2004): 9, doi: 10.1186/1471-244X4-9.

441

M. Mousain-Bosc et al., “Improvement of Neurobehavioral Disorders in Children Supplemented with Magnesium-Vitamin B6. I. Attention Deficit Hyperactivity Disorders,” Magnesium Research 19, no. 1 (March 2006): 46–52; M. Huss et al., “Supplementation of Polyunsaturated Fatty Acids, Magnesium and Zinc in Children Seeking Medical Advice for Attention-Deficit/Hyperactivity Problems – An Observational Cohort Study,” Lipids in Health and Disease 9 (September 24, 2010): 105, doi: 10.1186/1476-511X-9-105.

442

J. S. Halterman et al., “Iron Deficiency and Cognitive Achievement among School- Aged Children and Adolescents in the United States,” Pediatrics 107, no. 6 (June 2001): 1381–86.

443

S. Hirayama et al., “The Effect of Phosphatidylserine Administration on Memory and Symptoms of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial,” Journal of Human Nutrition & Dietetics 27, Supplement 2 (April 2014): 284–91, doi: 10.1111/jhn.12090; I. Manor et al., “The Effect of Phosphatidylserine Containing Omega3 Fatty-Acids on Attention-Deficit Hyperactivity Disorder Symptoms in Children: A Double-Blind Placebo-Controlled Trial, Followed by an Open-Label Extension,” European Psychiatry 27, no. 5 (July 2012): 335–42, doi: 10.1016 /j.eurpsy.2011.05.004.

444

L. Chen et al., “Eye Movement Desensitization and Reprocessing versus Cognitive- Behavioral Therapy for Adult Posttraumatic Stress Disorder: Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Nervous and Mental Disease 203, no. 6 (June 2015): 443–51, doi: 10.1097/NMD.0000000000000306.

445

D. J. Kearney et al., “Loving-Kindness Meditation for Posttraumatic Stress Disorder: A Pilot Study,” Journal of Traumatic Stress 26, no. 4 (August 2013): 426–34, doi: 10.1002 /jts.21832; D. J. Kearney et al., “Loving-Kindness Meditation and the Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions among Veterans with Posttraumatic Stress Disorder,” Medical Care 52, Supplement 5 (December 2014): S32– S38, doi: 10.1097/MLR.0000000000000221.

446

Mayo Clinic Staff, “Exercise and Stress: Get Moving to Manage Stress,” Mayo Clinic website, accessed April 29, 2018, http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress- management/ in-depth/exercise-and-stress/art-20044469.

447

J. N. Belding et al., “Social Buffering by God: Prayer and Measures of Stress,” Journal of Religion and Health 49, no. 2 (June 2010): 179–87, doi: 10.1055/s-0042-116159.

448

K. Bluth et al., “A Pilot Study of a Mindfulness Intervention for Adolescents and the Potential Role of Self-Compassion in Reducing Stress,” Explore (NY) 11, no. 4 (July – August 2015): 292–95, doi: 10.1016/j.explore.2015.04.005; W. Turakitwanakan et al., “Effects of Mindfulness Meditation on Serum Cortisol of Medical Students,” Journal of the Medical Association of Thailand 96, Supplement 1 (January 2013): S90–95.

449

A. Ghajar et al., “Crocus sativus L. versus Citalopram in the Treatment of Major Depressive Disorder with Anxious Distress: A Double-Blind, Controlled Clinical Trial,” Pharmacopsychiatry 50, no. 4 (July 2017): 152–60, doi: 10.1055/s-0042-116159; H. Fukui et al., “Psychological and Neuroendocrinological Effects of Odor of Saffron (Crocus sativus),” Phytomedicine 18, nos. 8–9 (June 15, 2011): 726–30, doi: 10.1016/j.phymed.2010.11.013.

450

R. A. Emmons and M. E. McCullough, “Counting Blessings versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life,” Journal of Personality and Social Psychology 84, no. 2 (February 2003): 377–89.

451

M. Ingall, “Chocolate Can Do Good Things for Your Heart, Skin and Brain,” December 22, 2006, Health, posted on CNN website, http://www.cnn.com/2006/HEALTH/12/20/health.chocolate/.

452

Deutches Aertzeblatt International, “The Healing Powers of Music: Mozart and Strauss for Treating Hypertension,” June 20, 2016, ScienceDaily, https://www.sciencedaily.com /releases/2016/06/160620112512.htm.

453

E. Brodwin, “Psychologists Discover the Simplest Way to Boost Your Mood,” Business Insider, April 3, 2015, http://www.businessinsider.com/how-to-boost-your-mood-2015-4.

454

K. Kimura et al., “L-Theanine Reduces Psychological and Physiological Stress Responses,” Biological Psychology 74, no. 1 (January 2007): 39–45, doi: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006.

455

M. Rudd et al., “Awe Expands People’s Perception of Time, Alters Decision Making, and Enhances Well-Being,” Psychological Science 23, no. 10 (October 1, 2012): 1130–36, doi: 10.1177/0956797612438731.

456

Y. Miyazaki et al., “Preventive Medical Effects of Nature Therapy,” Nihon Eiseigaku Zasshi 66, no. 4 (September 2011): 651–56.

457

G. N. Bratman et al., “Nature Experience Reduces Rumination and Subgenual Prefrontal Cortex Activation,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112, no. 28 (July 14, 2015): 8567–72, doi: 10.1073/pnas.1510459112.

458

S. Slon, “7 Health Benefits of Going Barefoot Outside,” MindBodyGreen website, March 29, 2012, http://www.mindbodygreen.com/0-4369/7-Health-Benefits-of-Going-Barefoot-Outside. html.

459

L. Taruffi and S. Koelsch, “The Paradox of Music-Evoked Sadness: An Online Survey,” PLOS ONE 9, no. 10 (October 20, 2014): e110490, doi: 10.1371/journal.pone.0110490.

460

Y. H. Liu et al., “Effects of Music Listening on Stress, Anxiety, and Sleep Quality for Sleep-Disturbed Pregnant Women,” Women & Health 56, no. 3 (2016): 296–311, doi: 10.1080/03630242.2015.1088116.

461

T. Bradberry, “How Complaining Rewires Your Brain for Negativity,” HuffPost (blog), December 26, 2016, http://www.huffingtonpost.com/dr-travis-bradberry/how- complaining-rewires-y_ b_13634470.html.

462

. “Can You Catch Depression? Being Surrounded by Gloomy People Can Make You Prone to Illness,” DailyMail.com, April 19, 2013, http://www.dailymail.co.uk/health /article – 2311523/Can-CATCH-depression-Being-surrounded-gloomy-people-make-prone-illness-say-scientists. html.

463

R. T. Howell et al., “Momentary Happiness: The Role of Psychological Need Satisfaction,” Journal of Happiness Studies 12, no. 1 (March 2011): 1–15.

464

C. Gregoire, “Older People Are Happier Than You. Why?” Huffington Post, posted on CNN website, April 24, 2015, http://www.cnn.com/2015/04/24/health/old-people-happy/.

465

M. Mela et al., “The Influence of a Learning to Forgive Programme on Negative Affect among Mentally Disordered Offenders,” Criminal Behaviour and Mental Health 27, no. 2 (April 2017): 162–75, doi: 10.1002/cbm.1991.

466

L. Bolier et al., “Positive Psychology Interventions: A Meta Analysis of Randomized Controlled Studies,” BMC Public Health 13 (February 8, 2013): 119, doi: 10.1186/1471-2458-13-119.

467

P. Bentley, “What Really Makes Us Happy? How Spending Time with Your Friends Is Better for You Than Being with Family,” DailyMail.com, June 30, 2013, http://www.dailymail.co.uk/news/article-2351870/What-really-makes-happy-How-spending-time-friends-better-family.html.

468

D. G. Blanchflower and A. J. Oswald, “Money, Sex and Happiness: An Empirical Study,” Scandinavian Journal of Economics 106, no. 3 (2004): 393–415, doi: 10.3386/w10499.

469

M. Purcell, “The Health Benefits of Journaling,” PsychCentral website, accessed April 30, 2018, http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/.

470

. “Cancers Associated with Overweight and Obesity Make Up 40 Percent of Cancers Diagnosed in the United States,” Centers for Disease Control and Prevention website, October 3, 2017, https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1003-vs-cancer-obesity.html.

471

G. Kolata, “Under New Guidelines, Millions More Americans Will Need to Lower Blood Pressure,” New York Times, November 13, 2017, https://www.nytimes.com/2017/11/13 /health/blood-pressure-treatment-guidelines.

472

P. K. Elias et al., “Serum Cholesterol and Cognitive Performance in the Framingham Heart Study,” Psychosomatic Medicine 67, no. 1 (January – February 2005): 24–30, doi: 10.1097/01.psy.0000151745.67285.c2.

473

M. M. Mielke et al., “High Total Cholesterol Levels in Late Life Associated with a Reduced Risk of Dementia,” Neurology 64, no. 10 (May 24, 2005): 1689–95, doi: 10.1212 /01.WNL.0000161870.78572.A5; A. W. Weverling-Rijnsburger et al., “Total Cholesterol and Risk of Mortality in the Oldest Old,” Lancet 350, no. 9085 (October 18, 1997): 1119–23.

Content

Дэниэл Дж. Амен
Полюби свой мозг
Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

Вступление Полюби свой мозг: основной подход

Крис: Помощь горюющей матери

Лайза: Борьба с депрессией и проблемами памяти

Упущенная стратегия быстрого исцеления

Визуализация изменила все

Наш метод

Мозг

Рациональный ум

Привязанности

Вдохновение

Питание

Фактор Икс

Любовь

Возможно ли быстрое выздоровление?

Часть 1 Мозг

Глава 1 Пользуйтесь мозгом для помощи вашему разуму и телу Когда жизнь выходит из-под контроля. Быстрые методики.

Реакция «Бей или беги»

Быстрая реакция для улучшения самочувствия

Методика № 1. Пользуйтесь гипнозом, наводимыми образами и прогрессирующей мышечной релаксацией, чтобы входить в состояние полной расслабленности

Методика № 2. Овладейте диафрагмальным дыханием

Методика № 3. Овладейте мастерством согревания рук силой разума

Методика № 4. Молитесь и/или медитируйте (особенно эффективна «медитация милосердия»)

Методика № 5. Составьте плей-листы для лучшего самочувствия

Методика № 6. Наполните восприятие позитивными ощущениями

Шесть методик для восстановления контроля над вашим разумом и телом

Глава 2 Упущенная стратегия Забота о здоровье мозга может помочь вам почувствовать себя восхитительно прямо сейчас и на всю остальную жизнь

Рэйн: Правильная терапия для неуравновешенного ребенка

Помощь мозгу как упущенная стратегия

Стратегия № 1: Воспитывайте любовь к мозгу

Стратегия № 2: Избегайте всего, что вредит вашему мозгу

Стратегия № 3. Допускайте только привычки, поддерживающие здоровье мозга

Три главные стратегии для мозга

Глава 3 Контроль над собой Как сделать так, чтобы исполнительный центр вашего мозга принимал наиболее оптимальные решения и избегал потенциально губительных

Поздний цветок мозга

Роль ПФК

Заботливость, внимание и любовь

Добросовестность и долголетие

Лидерство

Защитите вашу ПФК

Защищайте детей от травм головы

Шесть стратегий для укрепления вашего внутреннего лидера

Стратегия № 1: Научитесь говорить себе «нет»

Стратегия № 2: Научитесь говорить «нет» другим людям

Стратегия № 3: Развивайте навыки принятия решений

Стратегия № 4: Встаньте на защиту миелинизации и старайтесь не допускать, чтобы ваши дети ударялись обо что-то головой

Стратегия № 5: Чтобы как можно быстрее добиться улучшения, нужно двигаться медленно

Стратегия № 6: Принимайте пищевые добавки для повышения сосредоточенности и укрепления ПФК

Шесть ключевых стратегий для укрепления вашего внутреннего лидера

Глава 4 Измениться легко, если знаешь как Превратите наезженную колею в магистраль успеха

Как мы застреваем в наезженной колее: Привычки и мозг

Переключатель передач мозга

Мозговые посредники

На что похожи колеи вашей жизни?

Девять стратегий для быстрого превращения любой наезженной колеи в магистраль успеха

Стратегия № 1: Естественный подъем уровня серотонина

Стратегия № 2: Определите, чего именно и почему вы хотите

Стратегия № 3: Оцените вашу готовность к переменам

Стратегия № 4: Поймите, что вам нужно делать

Стратегия № 5: Найдите ваши наиболее уязвимые места и учитесь на ошибках

Стратегия № 6: Разработайте планы «если – то» для преодоления периодов уязвимости

Стратегия № 7: Переосмыслите представления о приятном и неприятном

Стратегия № 8: Превратите сообщников в друзей

Эти люди – сообщники или помощники в вашей жизни?

Стратегия № 9: Пользуйтесь крошечными привычками для больших перемен

Девять стратегий перемен, превращающих наезженную колею в магистраль успеха

Часть 2 Рациональный ум

Глава 5 Контролируй рациональный ум Как чувствовать себя счастливым и цельным, преодолевая тревогу и беспокойство

Маркус: Слишком много негативных мыслей

Принцип дисциплинированного мышления № 1: Каждый раз, когда у вас появляется мысль, в мозгу происходит выброс химических веществ

Принцип дисциплинированного мышления № 2: Мысли обладают силой, и ваше тело реагирует на каждую из них

Принцип дисциплинированного мышления № 3: Ваши негативные мысли имеют врожденный характер

Принцип дисциплинированного мышления № 4: Мысли появляются автоматически и часто лгут нам

Принцип дисциплинированного мышления № 5: Научитесь избавляться от АНМ (автоматических негативных мыслей), которые крадут ваше счастье

Принцип дисциплинированного мышления № 6: Вы можете противостоять семи разным видам АНМ

Семь стратегий для управления разумом

Стратегия № 1. Устраняйте АНМ по мере их нападения

Стратегия № 2. Остановите «обезьяний ум», не выпуская его из виду

Стратегия № 3. Начинайте каждый день словами: «Сегодня будет отличный день»

Стратегия № 4. Записывайте свое настроение и находите способы ощутить благодарность

Стратегия № 5. Сочетайте оптимизм с реальностью для быстрого восстановления душевных сил

Стратегия № 6. Измените ваше восприятие

Стратегия № 7. Посмотрите фильм «Поллианна»

Семь стратегий контроля разума

Часть 3 Привязанности

Глава 6 Целительные связи Как улучшить любые взаимоотношения

Восемь привычек для улучшения ваших отношений

Ответственность

Эмпатия

Упражнение № 1. Отзеркаливание

Упражнение № 2. Золотое правило

Упражнение № 3. Зайдите с другой стороны

Умение слушать и хорошее общение

Научитесь активному слушанию и практикуйте его

Преимущества активного и конструктивного общения

Настойчивость

Время

Пытливость

Отмечайте то, что вам нравится

Милосердие и прощение

Мозг и взаимоотношения

Восемь стратегий для улучшения вашей способности к общению в отношениях с людьми

Глава 7 Преодоление психических травм Избавьтесь от хронической душевной боли

ДПДГ: Мощный инструмент для быстрого облегчения

Лечение травмы на нескольких уровнях

Правильный диагноз незаменим для быстрого выздоровления

Семь стратегий для избавления от хронической душевной боли

Стратегия № 1. Рассмотрите возможность ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз)

Стратегия № 2. Попробуйте когнитивно-бихевиоральную терапию психической травмы (КБТ-ПТ)

Стратегия № 3. Напишите историю о случившемся в контексте вашей жизни

Стратегия № 4. Не подавляйте мучительные чувства

Стратегия № 5. Разорвите узы прошлого

Стратегия № 6. Стремитесь к «посттравматическому росту»

Стратегия № 7. Рассмотрите возможность приема окситоцина

Исцеление от горя: Дополнительные предложения

Старайтесь преодолеть ваше горе

Чего бы хотел для вас другой человек?

Семь стратегий для избавления от хронической душевной боли

Часть 4 Вдохновение

Глава 8 Добейтесь радости немедленно и останьтесь с ней надолго Защитите центры удовольствия вашего мозга для полноценной жизни без вредных привычек и депрессии

Цель способна помочь быстро почувствовать себя лучше

Где в мозге обитает страсть

Секс, наркотики, рок-н-ролл, смартфоны, видеоигры… и мозг

Как защитить ваши центры удовольствия, чтобы быстро почувствовать себя лучше и прожить всю жизнь с чувством радости

Обретение цели и смысла: Вклад Виктора Франкла

Чудо одной страницы: Как сосредоточиться на любви, смысле и цели

Узнайте вашу цель за пять минут

Пять стратегий, как добиться непреходящей радости и быстро почувствовать себя лучше

1. Сосредоточьтесь на желаемом – или на том, что вселяет в вас страсть и целеустремленность

2. Ограничьте или исключите бесполезные, но активирующие выработку дофамина занятия или вещества, так как они истощают ваши центры удовольствия

3. Сосредоточьтесь на полезных занятиях, повышающих уровень дофамина и укрепляющих мозг

4. Наполняйте каждое мгновение жизни смыслом и целеустремленностью

5. Не забывайте, что жизнь конечна

Пять стратегий, как добиться непреходящей радости и быстро почувствовать себя лучше

Часть 5 Питание

Глава 9 Лучший рацион, лучшая жизнь Еда, которая поможет вам отлично себя чувствовать сейчас и потом

План питания, чтобы быстро почувствовать себя лучше: Пять простых стратегий

Стратегия № 1. Сформируйте подходящий настрой

Стратегия № 2. Усвойте правила питания

Стратегия № 3. Ешьте по расписанию

Стратегия № 4. Выберите 20 любимых продуктов, полезных для вас

Стратегия № 5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение

План питания, чтобы быстро почувствовать себя лучше: Пять простых стратегий

Глава 10 Улучшенное питание для мозга Адаптируемый личный подход к необходимым питательным элементам

Дженнифер: Только хуже от лекарств

Что нужно знать о нутрицевтиках

Три нутрицевтика, которые должен принимать каждый из нас

1. Мультивитамины/минералы

2. Омега-3-жирные кислоты

3. Витамин D: оптимизируйте ваш уровень

Поддержка для памяти

Знайте свой тип мозга и поддерживайте его с помощью нутрицевтиков

Тип 1: Сбалансированный

Тип 2: Спонтанный

Тип 3. Настойчивый

Тип 4: Чувствительный

Тип 5: Осторожный

Четыре стратегии использования нутрицевтиков для быстрого улучшения самочувствия

Часть 6 Фактор Икс

Глава 11 Думайте по-другому 10 практических уроков на основе 150 000 томографических снимков мозга

10 Главных уроков ОЭКТ-сканирования

Урок № 1. Использующиеся способы психиатрической диагностики устарели, поскольку они не могут оценивать состояние и активность мозга

Урок № 2. Психиатрические диагнозы не должны вычленять единственное или простое расстройство; все они имеют множество видов, и каждый требует особого лечения

Урок № 3. Возможность видеть мозг разрушает стереотипы, позволяет назначить правильное лечение и в корне меняет представления о психическом здоровье

Урок № 4. Если лечение не действует, смотрите на мозг

Урок № 5. Сканирование мозга улучшает качество лечения, и люди быстрее выздоравливают

Урок № 6. Сканирование мозга полностью изменяет дискуссию о добре и зле

Урок № 7. Сканирование мозга помогает предотвращать ошибки

Урок № 8. Сканирование мозга дает надежду

Урок № 9. Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции начинаются за годы, а иногда за десятилетия до того, как люди ощущают первые симптомы

Урок № 10. Самый важный урок 150 000 сканов заключается в том, что вы можете изменить свой мозг – и это изменит вашу жизнь

20 уроков от наших пациентов

Что вы думаете о прохождении функционального сканирования, такого как ОЭКТ-сканирование?

Может ли ОЭКТ-обследование поставить мне точный диагноз?

По каким причинам заказывают ОЭКТ-обследование?

Существуют ли побочные эффекты или риски такого обследования?

Как проходит процедура ОЭКТ-обследования?

Есть ли альтернатива ОЭКТ-обследованию?

Медицинская страховка покрывает стоимость ОЭКТ-обследования?

Является ли ОЭКТ-сканирование мозга признанной практикой в медицинском сообществе?

10 практических уроков на основе 150 000 томографических снимков мозга: Как они помогают быстро и надолго улучшить ваше самочувствие

Часть 7 Любовь

Глава 12 Ваше секретное оружие Поступать правильно – это высший акт любви по отношению к себе и другим

Любите ли вы то, что удерживает вас на месте?

Шесть видов любви

Рэй и Нэнси: улучшение здоровья мозга для супругов

Элли: восстановление здоровья мозга

Поднимитесь над собой ради вашего здоровья

Повернитесь лицом к людям

7 итоговых вопросов для здоровья мозга

Семь способов быстро почувствовать себя лучше

Приложение А Ответы на частые вопросы о помощи

Когда пора обращаться за профессиональной помощью?

Что мне делать, если любимый человек отрицает, что он нуждается в помощи?

Как найти компетентного профессионала?

Какие новые и инновационные методы терапии могут помочь мне?

Гипербарическая кислородная терапия, или гипербарическая оксигенация (ГБО): как «воздух» может ускорить лечение

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС): альтернативный способ улучшить настроение

Кетаминовые инъекции: решение для депрессии и боли

Нейронная обратная связь, или нейрофидбек: измените мозговые волны для укрепления здоровья

Аудиовизуальное вовлечение (метод AVE): улучшайте ваш мозг звуком и светом

Линзы Ирлен: очки, успокаивающие мозг

Приложение Б Какая помощь вам нужна? Быстрый тест психического здоровья

Когда вы определили свои проблемы

Приложение В Важные числа для здоровья

Главные лабораторные анализы

О Дэниэле Амене

Благодарность автора

Ресурсы

Клиники Амена

Онлайн-сообщество Brain Fit Life

Сноски