Джонатан Су

Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

JONATHAN SU

6-minute fitness at 60+

SIMPLE HOME EXERCISES TO RECLAIM STRENGTH, BALANCE, AND ENERGY IN 15 DAYS

Вступление

Если вам 60 лет или больше, мысли о слабости и потере самостоятельности, страх получить травму в результате падения и подобное часто вызывают серьезное беспокойство, даже если вы чувствуете себя здоровым человеком. С возрастом наше тело меняется — и чаще всего не так, как бы нам хотелось. После 50 лет мы каждый год естественным образом теряем 1–2 % мышечной массы. Поначалу это едва заметно — до тех пор, пока однажды мы не просыпаемся с осознанием, что наши физические возможности уже не те. А что, если я покажу вам, как обратить вспять потерю мышечной массы и восстановить свою силу, баланс и энергию быстрее, чем вы когда-либо надеялись? Что, если я дам вам научно обоснованный, проверенный на практике комплекс упражнений, на которые вы потратите 6 минут 2 раза в день… и что, если вы увидите впечатляющие результаты уже за первые 15 дней?

Неважно, сколько вам лет, вели вы активный образ жизни или нет. Неважно, проходите ли вы километры каждый день или изо всех сил пытаетесь хотя бы встать со стула. Не имеет значения даже то, насколько безупречно ваше здоровье. Эта книга поможет вам изменить свое тело и свою жизнь, кем бы вы ни были, независимо от вашего здоровья и физической формы.

Как я могу вам помочь

Я доктор Джонатан Су, физиотерапевт.

За всю свою карьеру я работал один на один с более чем десятью тысячами клиентов в возрасте от 3 до 103 лет, прочитал тысячи страниц научной литературы, испробовал практически все виды лечения, техник и комплексов упражнений. Также я был соавтором некоторых исследований и написал учебник (переведенный на пять языков), который помогает медицинским работникам оценивать и лечить физическую дисфункцию.

Сегодня я могу с уверенностью сказать: пусть я не знаю всего, я точно знаю, что работает, а что нет.

Сделать свое тело сильным и крепким вовсе не так сложно, как все думают. Вам не придется работать часами всю неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть изменения. Для достижения хороших результатов вам не понадобятся сотни различных упражнений, модный спортивный инвентарь или сложные техники.

На самом деле обратить вспять возрастную потерю мышечной массы и восстановить свое тело намного проще, чем думает большинство. Независимо от того, кто вы, у вас есть возможность изменить свое тело и свою жизнь.

Что даст вам эта книга

• Простой, научно обоснованный план упражнений. Тренировка занимает всего 6 минут 2 раза в день, но укрепляет ваше тело и улучшает подвижность.

• Три простых упражнения с собственным весом, которые эффективно воздействуют на группы мышц, необходимые для поддержания активности, предотвращения падений и сохранения независимости.

• Понимание, как тренироваться дома, не используя сложный спортивный инвентарь.

• Семь стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала.

• Знание, как сохранить мотивацию и не отказываться от физических упражнений.

• Практические советы и рекомендации для членов семьи и опекунов, помогающих пожилым людям заниматься.

Представьте, что вы просыпаетесь каждое утро и чувствуете радость, потому что знаете: ваше тело наконец-то работает вместе с вами, а не против вас. Представьте, что вы чувствуете себя увереннее и крепче и готовы взять под контроль все сферы жизни.

Представьте, что вы делаете все, что хотите, и не беспокоитесь о нехватке энергии. Достичь этого проще, чем вы думаете.

Например, Дебора, 90 лет: когда я встретил ее, она восстанавливалась после недавней госпитализации. Ей приходилось спать на диване в гостиной, потому что не хватало сил подняться в спальню на втором этаже. Через неделю занятий Дебора буквально выбросила ходунки — больше она в них не нуждалась. А через две — вновь спала в своей постели: лестница перестала быть для нее проблемой.

Или Фрэнк, 68 лет, здоровый активный инженер-программист на пенсии, который заметил, что стал хуже играть в гольф из-за возрастных изменений. Он удивился, поняв: недостаточно проходить три километра каждое утро с женой, чтобы поддерживать форму. Фрэнку хватило нескольких недель после начала занятий, чтобы достичь результата, о котором мечтал больше десяти лет. Он стал получать настоящее удовольствие, проводя время со своими тремя внуками: никогда прежде Фрэнк не чувствовал себя таким сильным и энергичным.

Дебора и Фрэнк такие же люди, как и вы. Они смогли изменить свое тело и свою жизнь — и вы сможете тоже.

Я обещаю…

Тысячи пожилых людей изменили свою жизнь благодаря моей программе. И каждый из них удивлял результатами себя, свою семью и врачей. Мои советы помогли им начать двигаться и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде. Все это — доказательство того, что наша книга поможет и вам.

Я обещаю: если вы будете точно следовать моим советам, то почувствуете себя намного более сильными, энергичными и ловкими всего за 15 дней.

Не ждите, пока станет слишком поздно. Начните действовать сейчас и решите все проблемы до того, как они станут серьезными. Не упускайте жизнь из-за физических ограничений — изменитесь, чтобы жить полноценной жизнью. Больше вам не придется волновать своих близких — вы станете тем, кем они восхищаются и о ком говорят: «Я не знаю, как он это делает!»

Если вы дочитали до этого места, значит, вы уже сделали шаг навстречу новой версии себя — более сильной, жизнедеятельной и энергичной.

Откройте следующую страницу прямо сейчас и начните путешествие, которое изменит вас раз и навсегда.

Часть 1

Пять фактов об упражнениях для пожилых людей, о которых мы не знали

Знание — сила. Не сомневайтесь — все, о чем я расскажу в этой книге, основано на научных исследованиях.

Моя цель — дать вам точную и актуальную информацию, которая, я надеюсь, поможет вам на пути к более здоровой и счастливой версии себя.

5 фактов

• Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте.

• Фитнес — это источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье.

• Достаточно выполнять упражнения по 6 минут дважды в день, чтобы добиться заметных изменений за 15 дней.

• Достичь отличных результатов можно дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него.

• Ходьба не препятствует возрастной потере мышечной массы.

Глава 1

Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте

Я хочу развенчать миф о том, что с возрастом нам суждено стать слабыми и немощными.

К примеру, Чарльз Югстер, дантист на пенсии, который большую часть своей жизни вел сидячий образ жизни. Ему исполнилось 80 лет, и он понял, что его физическая форма ухудшилась: мышцы ослабли, силы ушли и, как он выразился, зад стал плоским. Чарльз сказал: «Однажды утром я посмотрел в зеркало, и мне не понравилось то, что я увидел».

И в 87 лет он впервые в жизни занялся спортом. К своему удивлению, Чарльз заметил изменения и за несколько лет буквально сделал себе новое тело. В 90 лет он начал бегать, а в 2015 году в возрасте 95 лет побил мировой рекорд на дистанции 200 метров в своей возрастной группе на чемпионате British Masters Indoor Track / Field Championships.

Югстер писал: «Людям промыли мозги, чтобы они думали, что после 65 лет жизнь заканчивается. Нам говорят, что старость — это постоянное состояние упадка, что мы должны замедлиться, перестать работать и начать готовиться к смерти. Я с этим не согласен»[1].

Конечно, с возрастом человеческое тело меняется и часто не так, как нам бы хотелось: мы начинаем терять мышечную массу и силу. В медицине возрастная потеря мышечной массы называется «саркопения» — от латинских слов sarx — тело, плоть и penia — снижение. После 30 лет мы естественным образом теряем от 3 до 5 % мышечной массы каждые десять лет, если не пытаемся это остановить. После 50 лет процесс ускоряется: мы начинаем терять примерно от 1 до 2 % мышечной массы каждый год! Со временем это может привести к слабости, снижению функциональности и инвалидности. Также увеличивается риск падения — одна из главных причин, по которой пожилые люди попадают в больницу.

Раньше ученые считали, что по мере старения наш организм обречен «портиться» и остановить это невозможно. Такие мысли существуют и сегодня, но свежие исследования показывают, что эти предположения не соответствуют действительности. С помощью силовых тренировок вы можете улучшить свое самочувствие и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

В работе, опубликованной в журнале Medicine / Science in Sports / Exercise, проанализированы данные 49 исследований, в которых приняли участие 1328 человек старше 50 лет, чья мышечная масса увеличивалась в среднем почти на 225 граммов в месяц благодаря силовым упражнениям[2]. Тренировки не только остановили потерю мышечной массы, но и помогли развить мышцы!

Сопутствующие исследования показали, что на итог тренировок существенно повлияла интенсивность укрепляющих программ. Высокоинтенсивные программы увеличивают работоспособность пожилых людей почти на треть больше, чем программы с более низкой интенсивностью[3].

По словам директора Бирмингемского центра лечебной физкультуры Университета Алабамы доктора медицины Маркаса Баммана, научные исследования неоднократно показывали, что мышцы пожилых людей могут расти и укрепляться: мужчины и женщины, которые начали силовые тренировки в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека[4].

Времена, когда считалось, что после 50 лет физическая форма людей не может улучшиться, давно прошли. История Чарльза Югстера, а также десятки новых исследований ясно показывают, что изменить свое тело можно в любом возрасте. Но польза от упражнений выходит далеко за рамки улучшения физического состояния. Исследования показывают, что тренировки на самом деле могут замедлить процессы старения и улучшить здоровье в целом.

Ключевые выводы

• С помощью силовых тренировок вы можете остановить потерю мышечной массы, развить мышцы и стать крепче в любом возрасте.

• Исследования показывают, что мужчины и женщины, приступившие к силовым тренировкам в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека.

• История Югстера и десятки недавних научных исследований доказывают, что вы в любом возрасте можете изменить свое тело к лучшему.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Возьмите свой возраст и вычтите из него 50, умножьте полученное число на 2. Результат — это процент мышечной массы, которую вы могли потерять после 50 лет, если не выполняли программу силовых тренировок.

Глава 2

Фитнес — источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье

Нам давно известно, что упражнения полезны для нашего тела и помогают поддерживать нормальный вес. Но мы не всегда понимаем, что именно они делают. Они не только укрепляют тело и поддерживают здоровый вес, но и замедляют процессы старения и улучшают общее состояние здоровья.

Замедление старения

Многочисленные исследования связывают физическую активность с изменением длины тело-мер — показателем биологического старения[5]. Теломеры — это «наконечники» на концах хромосом, которые выполняют защитную функцию. Подобно тому как пластиковые наконечники на концах шнурков предохраняют шнурки от истирания, теломеры предотвращают «истирание» хромосом или их спутывание. Воспринимайте их как биологические часы, которые определяют старение наших клеток. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся короче, из-за чего мы стареем и становимся более уязвимыми к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и умирает.

Более длинные теломеры замедляют процессы старения и ассоциируются со здоровьем и долголетием. Исследования показывают: чем выше физическая активность, тем длиннее теломеры. Теломеры людей, которые занимались физическими упражнениями, были схожи по длине с теломерами малоактивных людей на 10 лет моложе[6]. Также известно, что физическая активность может быть важнее наследственности, когда дело касается сохранения молодости. Исследование группы из 2401 пары близнецов показало, что теломеры близнеца, который вел малоподвижный образ жизни, были короче, чем теломеры более активного близнеца[7]. Исследователи обнаружили связь более интенсивной активности с большей длиной теломер даже у пожилых[8]. Получается, что люди, которые регулярно занимаются спортом, выглядят и чувствуют себя моложе своего возраста, и наука может объяснить это на клеточном уровне.

Улучшение здоровья

За последние двадцать лет было проведено так много научных исследований, что невероятная польза силовых тренировок не вызывает сомнений[9].

Так почему же тренировки делают нас счастливее и здоровее?

• «Да» хорошему настроению, «нет» депрессии. Когда вы тренируетесь, мозг выделяет эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и тревожность, предотвратить развитие депрессии и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

• «Нет» хронической боли. Было доказано, что упражнения снижают воспаление и общий уровень боли без приема лекарств.

• «Да» ясному уму, «нет» слабоумию. Во время тренировки ваше тело выделяет белки и другие химические вещества, которые улучшают когнитивные функции и способность к обучению. Также исследования показывают, что упражнения облегчают некоторые симптомы слабоумия и снижают риск его развития.

• «Да» сексу. Тренировки могут улучшить сексуальную функцию и уменьшить последствия эректильной дисфункции у мужчин и усилить сексуальное возбуждение у женщин.

• «Нет» повышенному давлению и сердечным заболеваниям. Регулярные тренировки укрепляют сердце и улучшают кровообращение, что помогает снизить риск повышения уровня холестерина, развития ишемической болезни сердца и сердечного приступа. Физические упражнения также могут снизить артериальное давление и уровень триглицеридов в крови.

• «Да» крепкому скелету. Мы уже знаем, что упражнения помогают нарастить мышечную массу пожилым людям. Также они могут предотвратить возрастное уменьшение плотности костей (остеопороз).

• «Нет» онкологическим заболеваниям. Было доказано, что тренировки снижают риск рака груди, матки, толстой кишки и легких.

• «Да» хорошему сну. Упражнения помогут быстрее заснуть и сделают сон долгим и высококачественным.

• «Нет» падениям. Исследования показывают, что тренировки улучшают равновесие и помогают снизить риск падения.

• «Да» здоровому весу. Силовые упражнения, как и правильное питание, играют важную роль в предотвращении ожирения и помогают сбросить вес.

• «Да» быстрому выздоровлению. Регулярные тренировки могут сократить время, необходимое для заживления ран, на 25 %. Кроме того, здоровый организм эффективнее борется с инфекциями и легче восстанавливается после болезни или травмы.

• «Нет» диабету. Тренировки могут снизить риск метаболического синдрома и диабета 2-го типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения выработки инсулина. Если у вас уже есть одно из этих заболеваний, упражнения помогут вам бороться с ними.

Как видно, тренировки не только улучшают физическое состояние. Они помогают сделать тело сильнее и крепче, а также заметно влияют на общее состояние здоровья, качество и длину жизни.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Выберите из списка выше те пункты, которые вам подходят. Подумайте, как сильно изменится ваша жизнь, если упражнения решат хотя бы несколько ваших проблем.

Глава 3

Шесть минут 2 раза в день. Кардинальные изменения за 15 дней

Есть такое выражение: «Важно качество, а не количество». Мы можем перефразировать его так: «Важно качество, а не длительность». Эта идея особенно актуальна для пожилых людей. Качественно выполняя упражнения, вы добьетесь изменений всего за 6 минут в день. Да, шесть!

Я хотел бы рассказать историю 75-летней Эвелин из Сан-Франциско, Калифорния.

Вернувшись из поездки в Нью-Йорк в марте 2020 года, Эвелин почувствовала жар, усталость и ломоту в теле: «Сначала я подумала, что у меня грипп, но потом мне стало трудно дышать». Эвелин доставили в отделение неотложной помощи, и следующие 45 дней она провела на аппарате искусственной вентиляции легких с диагнозом COVID-19. «Это были худшие дни в моей жизни, я была на грани смерти и беспомощна, переживала, что моя семья очень беспокоится обо мне».

К счастью, Эвелин справилась и вышла из больницы. На следующий день после выписки ее семья попросила меня навестить ее. Когда-то активная и энергичная, любившая садоводство женщина теперь с большим трудом проходила три метра. Очевидно, что COVID-19 и его последствия сильно повлияли на нее. Она сказала мне: «Когда я вставала со стула, мне казалось, что на моей спине сидит двухсоткилограммовая горилла. Двадцать шагов от спальни до кухни были настоящим испытанием, даже когда я использовала ходунки или моя дочь помогала мне».

Мы сразу же начали заниматься дважды в день, и вскоре она смогла ходить без посторонней помощи: «Я не могла поверить в это! Я избавилась от ходунков за две недели, через четыре недели начала заниматься садом и почувствовала себя сильнее, чем была пятнадцать лет назад, и это все произошло за восемь недель!»

Эвелин — лишь одна из тысячи пожилых людей, изменивших свою жизнь с помощью этой программы. Как же Эвелин смогла так быстро восстановиться и как вы можете сделать то же самое?

Высокоинтервальные интенсивные тренировки

Кажется, что 6 минут не хватит, чтобы что-то изменить, но результаты более десятка серьезных исследований показывают, что короткие серии упражнений с высокой интенсивностью — более эффективный метод улучшения физической формы для людей старшего возраста, чем традиционные формы тренировок[10].

Многие из этих исследований были сосредоточены на высокоинтервальных интенсивных тренировках (High-Intensity Interval Training — HIIT). Словосочетание «интенсивные тренировки» может напугать, но бояться нечего — идея довольно проста.

В течение 30 секунд — 2 минут вы интенсивно тренируетесь, затем делаете перерыв и продолжаете занятие. Во время HIIT-тренировки чередуются высоко- и низкоинтенсивные упражнения.

Японский исследователь доктор Изуми Табата был одним из первых, кто осознал особые преимущества высокоинтенсивных тренировок. Изучая режимы тренировок олимпийских конькобежцев в середине 1990-х, он с удивлением обнаружил, что спортсмены, выполнявшие четырехминутные упражнения высокой интенсивности, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял часовые низкоинтенсивные упражнения.

C тех пор как доктор Табата сделал свое открытие и другие исследователи обнаружили, что улучшение здоровья связано с состоянием физической формы, HIIT активно изучается. Было показано, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для людей с сердечно-сосудистыми и респираторными заболеваниями, сердечной недостаточностью, ожирением, диабетом, инсультом и раком[11], а также для людей старше 60 лет, ведущих малоподвижный образ жизни[12].

Кроме того, HIIT за короткое время повышает аэробную выносливость и мышечную силу. Примечательно, что в одном исследовании участники, выполняя тесты на выносливость, удвоили свое время «до полного изнеможения» всего после двух недель HIIT[13].

Несмотря на все преимущества высокоинтенсивных тренировок, необходимо помнить и о недостатках. Вам придется прикладывать больше усилий, чем вы привыкли, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и при необходимости уменьшайте нагрузку. HIIT может повлиять на вашу способность сохранять равновесие в течение 30 минут после тренировки, в связи с чем рекомендуется соблюдать осторожность, чтобы снизить риск падений. Наконец, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и имеющие сердечно-сосудистые заболевания, больше подвержены риску осложнений при более интенсивных физических нагрузках — обязательно обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.

Тем не менее исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения безопасны для пожилых людей и более эффективны, чем традиционные упражнения, несмотря на значительно меньшие временные затраты и объем упражнений. Это актуально даже для малоподвижных людей, страдающих различными заболеваниями.

Необходимо прояснить еще одну вещь: высокая интенсивность — это не то же самое, что высокая нагрузка. Упражнения с высокой нагрузкой, такие как длительная ходьба по твердой поверхности, спуск по склонам или бег, создают большую нагрузку на ваши суставы. Это не высокоинтенсивные упражнения, в отличие от описанных в этой книге. «Высокая интенсивность» означает, что вы прилагаете больше усилий — то есть напрягаетесь больше, чем привыкли; повышенной нагрузки быть не должно.

Основываясь на научных исследованиях, я постарался сделать высокоинтенсивные тренировки безопасными и эффективными для людей старшего возраста. Смысл HIIT заключается в том, чтобы вы чередовали высоко- и низкоинтенсивные упражнения, но вам не придется беспокоиться об этом: программа, описанная в этой книге, разработана так, что упражнения чередуются автоматически.

Дополнительный плюс заключается в том, что вам даже не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете тренироваться по этой программе дома, вообще не используя спортивный инвентарь или используя его очень редко. Мы поговорим об этом подробнее в следующей главе.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Запишитесь к вашему лечащему врачу, чтобы обсудить программу тренировок. Возьмите с собой книгу, чтобы показать иллюстрации к упражнениям в части 4 и расписание упражнений в части 5. Ваш лечащий врач может освободить вас от всех упражнений или ограничить некоторые из них.

Глава 4

Достигаем отличных результатов дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него

Во время пандемии с полок магазинов пропал спортивный инвентарь — по всей стране фитнес-центры начали закрываться, и миллионы людей пытались собрать тренажерный зал у себя дома. Гантели, велотренажеры и гребные тяги пропали со складов в течение нескольких месяцев. Хорошая новость заключается в том, что занятия могут быть столь же эффективными и без тренажерного зала или спортивного инвентаря. Вы можете легко достичь тех же результатов с помощью так называемой функциональной тренировки.

Функциональные тренировки

Функциональные тренировки имитируют действия, которые вы выполняете дома или на работе, чтобы улучшить качество вашей жизни. Они одновременно задействуют разные мышцы, а также поддерживают стабильность мышц кора — брюшной полости и спины, которые защищают ваш позвоночник при движении. Например, приседания со стулом тренируют те же мышцы, которые вы используете, когда встаете с дивана, поднимаете вещи, идете по лестнице или поднимаетесь в гору.

Многие специалисты по фитнесу и реабилитации, включая меня, давно знают, что функциональные тренировки — самые эффективные. Научные исследования подтверждают наши наблюдения: было установлено, что результаты функциональных тренировок превосходят результаты большинства других видов упражнений для разных людей, включая молодых военнослужащих, женщин среднего возраста с болями в пояснице и, конечно, пожилых людей[14].

Одно исследование показало безопасность и эффективность высокоинтенсивных функциональных тренировок для улучшения баланса и самостоятельности у людей в возрасте 65 лет и старше, страдающих деменцией и живущих в домах престарелых[15]. По данным другого исследования, функциональные тренировки значительно улучшили навыки игры в гольф и уровень физической подготовки игроков в возрасте от 60 до 80 лет[16].

Выполняя функциональную тренировку, вы готовите свое тело к тому, чтобы оно хорошо выполняло различные задачи в повседневной жизни. Вы можете заниматься дома с легкодоступным «инвентарем» — например, возьмите рюкзак, наполненный консервами. В крайнем случае единственное специальное оборудование, которое вам понадобится для этих тренировок, — это пара утяжелителей для ног, которые вы легко найдете в любом спортивном или интернет-магазине.

Тренировки дома

У домашних тренировок есть несколько дополнительных преимуществ перед тренажерным залом.

• Тренироваться дома легче и удобнее, потому что нет демотивирующих барьеров: вам не нужно ехать в спортзал, переодеваться в комнате, полной незнакомцев, или ждать, пока освободится тренажер.

• Тренажерный зал может пугать некоторых людей. Но ощущение неловкости или страх перед тем, что подумают другие, не станет проблемой при тренировке дома.

• Для людей, которые недостаточно хорошо себя чувствуют, чтобы покинуть дом без посторонней помощи, посещение тренажерного зала — трудная или невыполнимая задача. В этом случае домашние тренировки — единственный способ улучшить силу, равновесие и функциональность.

• Цена абонемента в тренажерный зал — серьезное препятствие для людей с ограниченным доходом. Домашние тренировки требуют небольшого количества оборудования или не требуют его вообще, поэтому расходы не станут проблемой.

Комбинированный подход

Главный секрет этой программы — сочетание высокоинтенсивных (о них мы говорили в предыдущей главе) и функциональных тренировок, адаптированных для пожилых людей. Это единственная программа, в которой используется комбинированный подход, и она позволит вам безопасно и быстро достичь отличных результатов дома.

Теперь вы можете спросить: почему бы не заняться чем-то другим? Например, ходьбой. Конечно, ходьба — это еще одна форма функциональной тренировки, которая не требует оборудования и полезна для здоровья, но в следующей главе я объясню, почему ее недостаточно, чтобы остановить возрастную потерю мышечной массы.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Подготовьтесь к домашней тренировке и убедитесь, что у вас есть:

• Рюкзак, наполненный тяжелыми предметами (например, консервами) в качестве противовеса.

• Пара регулируемых утяжелителей на щиколотки. В идеале у вас должно быть два утяжелителя (около 2,3 кг на ногу), которые вы можете при необходимости добавлять или убирать.

Глава 5

Ходьбы недостаточно

В 1989 году Институт Купера провел историческое исследование, которое связало ежедневную ходьбу с улучшением здоровья[17]. За восемь лет в исследовании приняли участие 13 000 человек. Его результаты убедили ученых в том, что ходьба может принести больше пользы для здоровья, чем традиционные упражнения.

Так исследование обеспечило хорошую репутацию ходьбе как виду упражнений; главный хирург США даже выпустил инструкции, советующие американцем больше ходить. Вскоре ходьба стала излюбленной тренировкой для многих американцев и была названа лучшим упражнением органами здравоохранения и фитнеса. Это мнение популярно и сегодня. Однако со временем эффективность ходьбы как вида спорта изучили детальнее.

По словам доктора Пола Уильямса, специалиста по физическим упражнениям Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, Калифорния, американцы получили ложное представление о том, что прогулка по окрестностям — это все, что им нужно, чтобы быть здоровыми.

На самом деле обычной ходьбы недостаточно. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю для поддержания здоровья[18]. Упражнения средней интенсивности — это упражнения, при выполнении которых должны учащаться дыхание, частота сердечных сокращений, выступать пот, но при этом у вас должно хватать сил для разговора[19]. В исследовании, опубликованном в Mortality and Morbidity Weekly Review, только 60 % опрошенных заявили, что их темп ходьбы соответствует рекомендациям[20]. Стало ясно, что простая ходьба в течение дня — недостаточная физическая нагрузка для организма.

Ходьба не останавливает возрастную потерю мышечной массы

Но даже если ваш темп ежедневных прогулок соответствует минимальным требованиям или даже превышает их, у меня есть плохие новости: ходьбы как формы физической активности недостаточно для остановки возрастной потери мышц. Для этого вам необходимо выполнять укрепляющие упражнения. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам необходимо задействовать суставы в полном диапазоне движений с достаточной нагрузкой, пока не наступит мышечная усталость. Ходьба этого не дает: вместо пользы вы получаете негативное воздействие на суставы в очень ограниченном диапазоне движений.

Ходьба может быть вредной

Слишком долгая ходьба может больше навредить, чем помочь: ее воздействие на тело и стресс, который она вызывает, иногда приводят к износу организма, травмам и болезненным ощущениям.

Ходьба может быть опасна для пожилых или ослабленных людей — они легко могут упасть. Падения являются основной причиной смерти от травм у людей старшего возраста. Это результат сочетания нескольких возрастных изменений: естественной потери 1–2 % мышечной массы ежегодно, начиная с 50 лет, более слабого чувства равновесия, ухудшения зрения и некоторых побочных эффектов лекарств. Все это может сделать ходьбу опасной для пожилых людей, у которых плохо разработана нижняя часть тела.

Таким образом, ходьба — хорошее, но не самодостаточное упражнение. Ее следует сочетать с программой укрепления мышц — например, описанной в этой книге, — чтобы оставаться здоровыми и сильными.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Ответьте на вопросы:

• Что вы думали о ходьбе как упражнении до прочтения этой главы?

• Как вы думаете, откуда появились ваши представления о ходьбе как о форме физической активности?

• Как изменилось ваше мнение после прочтения этой главы?

В части 1 вы узнали, как несколько простых укрепляющих упражнений могут улучшить здоровье пожилых людей, а также защитить от возрастной потери мышечной массы. Теперь вы понимаете, как функциональные упражнения с более высокой интенсивностью помогут вам добиться отличных результатов дома с небольшим количеством инвентаря или без него всего за пару недель. Самое приятное, что не имеет значения, сколько вам лет, занимаетесь ли спортом, хорошее у вас здоровье или нет. Еще не поздно нарастить мышцы, развить силу и изменить свою жизнь.

Часть 2

Семь стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала

В этой части я покажу 7 стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала. Если вы будете точно следовать каждой из них, я гарантирую: вы станете сильнее, увереннее и энергичнее всего за 15 дней.

Все это — мой опыт индивидуальной работы с тысячами людей.

7 стратегий

• Сделайте упор на ноги.

• Увеличьте интенсивность, уменьшите время.

• Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного.

• Усложняйте упражнения постепенно.

• Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться.

• Различайте «хорошую» и «плохую» боль.

• Ешьте высококачественные продукты, богатые белком, для увеличения силы и работоспособности.

Глава 6

Сделайте упор на ноги

Первая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — сделать упор на мышцы ног. Для этого я рекомендую работать только над ногами, а корпус в первые восемь недель оставить в покое.

Есть две важные причины, по которым я даю эту рекомендацию. Прежде всего здоровые сильные ноги позволяют безопасно стоять и ходить, а значит, быть самодостаточным. Слабость в нижней части тела заметно влияет на общее качество жизни. Развитие ног с помощью упражнений, которые я покажу позже, поможет вам безопасно ориентироваться в пространстве. Вы будете крепко стоять на ногах даже в сложных обстоятельствах, например при ходьбе по скользкой поверхности; а если вы упадете, сильные ноги помогут вам остаться невредимыми.

Во-вторых, мышцы ног, в частности бедер, — самые большие и сильные во всем теле. Исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые упражнения, задействующие мышцы ног, увеличивают выработку тестостерона и гормонов роста[21]. С возрастом уровень этих гормонов снижается; если организм пожилого человека вырабатывает их в достаточном количестве, это значительно повышает качество жизни[22]. Например, наращивание мышечной массы, увеличение плотности костей, уменьшение жировых отложений, повышение энергии и укрепление иммунной системы[23].

Если в первые восемь недель вы будете тренировать только ноги, вы сможете сосредоточиться на самом важном, освоить программу тренировки и добиться больших успехов.

Это первая стратегия. Давайте перейдем ко второй стратегии, которая заключается в увеличении интенсивности и сокращении времени выполнения упражнений.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Задумайтесь, нравится ли вам идея тренировать сначала только ноги? Если нет, то, как вы думаете, почему? Что поможет вам изменить отношение?

Глава 7

Увеличивайте интенсивность, уменьшайте время

Вторая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — это увеличение интенсивности упражнений и сокращение времени тренировок. В главе 3 мы рассмотрели исследования, результаты которых подтвердили, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для пожилых людей, чем традиционные упражнения, несмотря на то что они занимают меньше времени. Но на этом преимущества высокоинтенсивных тренировок не заканчиваются; исследования также показывают, что несколько коротких циклов (6 минут или меньше), выполненных в течение дня, полезнее одной длинной тренировки[24].

Это значит, что вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться по 6 минут дважды в день, чем 12 минут (и больше) один раз в день. Оба варианта занимают одинаковое время, но несколько коротких сеансов упражнений более эффективны — вероятно, потому, что вы сможете поддерживать более высокую интенсивность.

Исследования также показывают, что между короткой высокоинтенсивной тренировкой и длинной малоинтенсивной тренировкой пожилые люди с большей вероятностью выберут первый вариант[25].

Одна из самых важных (и сложных!) вещей, которые вам нужно сделать, чтобы получить результат, — соблюдать правильную последовательность упражнений. Поэтому нужна программа упражнений, которые будут доступны пожилым людям, несмотря на повышенную сложность.

У коротких тренировок есть дополнительное преимущество: по моему опыту, они приводят к меньшему износу тела, поскольку требуют меньшего количества повторений для достижения результата. Это означает, что вы уменьшаете износ вашего тела, что снижает риск травм и боли.

Надеюсь, все это убедит вас, что короткие интенсивные тренировки идеально подходят пожилым людям.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Трудно ли вам было заниматься спортом раньше? Если да, как вы думаете, было бы вам легче, если бы тренировки были короче, но интенсивнее?

Глава 8

Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного

Третья стратегия раскрытия своего фитнес-потенциала — тренироваться до тех пор, пока вы не почувствуете усталость, а затем еще немного. В спорте это называется «перезагрузка». Ее смысл заключается в том, что для адаптации к тренировкам требуется бо́льшая нагрузка на тело, чем обычно[26]. Проще говоря, это означает, что вы должны бросить вызов своему телу, выйти за рамки привычного и комфортного, чтобы измениться в лучшую сторону.

Когда вы чувствуете усталость, вы, естественно, хотите остановиться, отдохнуть или отдышаться. Ваше тело не хочет выполнять больше работы, чем необходимо, и дает вам знать об этом с помощью боли, истощения и отчетливого желания все бросить. Но если вы слишком рано уступите своему телу и прекратите тренироваться, вы не добьетесь большого прогресса: телу не хватит нагрузки, чтобы измениться.

Продолжая тренироваться после момента, когда вы обычно останавливаетесь, вы задаете себе новую норму. В результате ваше тело начинает стремительно меняться, чтобы соответствовать новым требованиям; это быстро увеличивает силу и выносливость. Теперь может показаться, что 6 минут слишком мало. Уверяю вас, это не так. Помните, наша цель — работать усерднее, а не дольше. Другими словами, мы улучшаем свое тело, увеличивая интенсивность упражнений, а не время. Например, человек может пройти 2 километра за полчаса или попытаться пробежать то же расстояние за 6 минут. Несмотря на то что расстояние такое же, 6-минутная пробежка интенсивнее и эффективнее получасовой прогулки. Во время 6-минутной пробежки большинство людей устанет и бросит упражнение через 3 минуты. Но эти 3 минуты интенсивной активности улучшат выносливость больше, чем получасовая прогулка. Я не прошу вас выйти и пробежать пару километров, но надеюсь, что этот пример показывает: благодаря высокоинтенсивной тренировке 6 минут достаточно для заметного улучшения самочувствия.

Техника 80/20 %

Ваша цель в первые 80 % тренировки — просто довести себя до усталости. Физическая активность в это время не сильно влияет на ваше тело, потому что вы не выходите за пределы своих возможностей. Вашему организму может быть комфортно справляться с этим уровнем упражнений.

Цель оставшихся 20 % тренировки (после достижения усталости) — добиться значительных улучшений. В этот критический период, когда вы чувствуете боль, утомление и хотите все бросить, постарайтесь не останавливаться. Вместо этого повторите упражнение еще несколько раз. Другими словами, тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость, и еще немного.

Таким образом вы получаете бо́льшую, чем обычно, нагрузку, которая необходима вашему организму для адаптации к тренировкам. Ваше тело выходит за рамки привычного и удобного и начинает меняться.

Возможно, вы заметили, что я использовал выражение «предел ваших возможностей». Ваш разум потребует остановиться задолго до того, как ваше тело достигнет фактического предела возможностей, потому что он не любит незнакомые или неудобные ситуации. Чувствовать боль, истощение и желание все бросить во время упражнений — это не только нормально, но и хорошо. Считайте это признаком того, что вы все делаете правильно.

Если вы будете тренироваться, пока не почувствуете усталость, и еще немного, ваше тело очень быстро начнет меняться. Это удивит и вас, и всех, кто вас знает.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Представьте, что вы достигли предполагаемого предела усталости во время тренировки. Подумайте, как вы можете заставить себя тренироваться еще несколько секунд или сделать еще несколько повторений. Что это будет — мысль, образ, воспоминание или что-то еще?

Глава 9

Усложняйте упражнения постепенно

Четвертая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — усложнять упражнения постепенно. В области физических упражнений это называется принципом прогресса. Он подразумевает, что систематическое увеличение нагрузки в течение определенного периода приведет к улучшению физической формы без риска травм[27]. Другими словами, если вы будете правильно увеличивать нагрузку, вы станете сильнее без риска получить травму.

Вы заметите, увеличивая нагрузку, что с каждым днем вам все легче тренироваться. Гордитесь: это признак того, что ваше тело приспособилось к нагрузке. Но как только ваше тело начнет адаптироваться, вы перестанете замечать прогресс, если ничего не измените. Чтобы ваше тело становилось сильнее и выносливее, вам нужно усложнять свою обычную тренировку. Это можно сделать, добавив новое упражнение, увеличив количество повторений или темп, уменьшив время отдыха во время тренировки.

Я рекомендую усложнять упражнения понемногу. Например, вы можете увеличить количество повторений для определенного упражнения с 10 до 12 раз или уменьшить время отдыха с 30 до 25 секунд. Сначала вы заметите, что эти изменения делают упражнение труднее. Но при постоянных тренировках в течение нескольких дней или недель ваше тело адаптируется, и упражнения снова станут легче. Ваша цель — усложнять упражнения каждый раз, когда вы чувствуете, что тренировка стала легкой. Так, понемногу, вы будете становиться сильнее и в то же время избежите травм.

Конечно, резкое увеличение нагрузки может привести к травме. Например, если вам сложно выполнить 5 повторений, переход на 15 повторений на следующий день будет слишком опасным и быстрым шагом. Вместо этого сделайте переход с 5 до 6 повторений и тренируйтесь так до тех пор, пока не станет легче увеличить повторения до 7 или 8.

Чтобы избежать травм, важно делать маленькие шаги и потратить на сложную тренировку день или два, а иногда даже неделю или больше, чтобы тело полностью адаптировалось.

Важно делать перерыв на день или два каждую неделю — это поможет вашему организму адаптироваться к упражнениям. Тем не менее, по моему опыту, ежедневная работа в течение первых двух недель по этой программе — мощный способ подтолкнуть изменения, не рискуя травмироваться.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Подумайте, бывает ли такое, что вы усложняете себе задачу или, наоборот, делаете поблажки? Как вы понимаете, когда это происходит? Что вы можете сделать, чтобы найти баланс?

Глава 10

Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться

Пятая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — тренироваться ежедневно в первые две недели. Это противоречит общепринятому мнению, согласно которому вам следует осторожно осваивать новую программу упражнений, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни.

Мой опыт работы с тысячами людей на протяжении многих лет говорит о другом: если заниматься ежедневно в течение первых двух недель, ваше тело получит необходимый толчок для изменений без дополнительного риска травм. Если вы не будете усложнять тренировки в начале программы, ваше тело может застрять на первой скорости, и тогда вы рискуете получить небольшой прогресс или его отсутствие.

Мне нравится сравнивать это с запуском ракеты в космос. Ракете требуется намного больше энергии в начале полета, чтобы преодолеть инерцию гравитационной силы Земли, но как только она выходит на орбиту, количество энергии, необходимое, чтобы оставаться наверху, сокращается. Подобно ракете, летящей в космос, вашему телу требуется больше усилий в начале полета, чтобы преодолеть инерцию.

Чтобы достичь прогресса после ежедневных тренировок в течение первых двух недель, вам не нужно работать в полную силу. На этом этапе вы можете отдыхать один день в неделю. День отдыха поможет вашему организму восстановиться и избежать травм, а также сохранит мотивацию для дальнейших тренировок.

После восьми недель упражнений, если вы довольны своим прогрессом, не видите необходимости в новых достижениях и просто хотите сохранить полученные результаты, вы можете отдыхать два или три дня в неделю.

Следуя этой стратегии, вы увидите, как ваши сила, баланс и энергия взлетают на новый уровень, словно ракета.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Подумайте, сможете ли вы ежедневно заниматься в течение первых двух недель. Вам это нравится, не нравится или вы относитесь к этому нейтрально? Если это вызывает у вас сильные эмоции, то почему?

Глава 11

Различайте хорошую и плохую боль

Возможно, вы слышали поговорку: «Нет боли — нет результата». Действительно, физический дискомфорт — часть упражнений, но есть понятие «плохая боль». Шестая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — научиться различать хорошую и плохую боль. Важно понимать различие, чтобы знать, когда можно продолжать тренировку, а когда лучше остановиться.

Так в чем же разница между хорошей и плохой болью? Если коротко, хорошая боль ведет к успеху, а плохая — нет.

Хорошая боль — это нормальная и даже нужная часть упражнений, признак того, что вы достаточно стараетесь. Во время тренировки хорошая боль ощущается как болезненность, жжение или усталость в мышцах. Еще вы можете заметить, что дышите тяжелее, чем обычно. Человеческое тело не любит находиться вне зоны комфорта. Поэтому считайте такую боль признаком того, что вы все делаете правильно. Хорошо это или плохо, но это — часть тренировки и изменений.

С другой стороны, сильная боль может указывать на то, что вы работаете против себя. Во время тренировки боль может быть острой, колющей или стреляющей, она может распространяться по всему телу; повторяться болезненными хлопками; также может случиться отек. Запомните важное правило: если сильная боль возникла единожды и вы больше ее не чувствовали, беспокоиться не о чем. Однако, если вы продолжаете ощущать боль при движении определенной мышцы или сустава, прекратите упражнение.

У пожилых людей граница между хорошей и плохой болью может стираться. Если вы не в форме или какое-то время вели сидячий образ жизни, чувствовать скованность или боль в теле нормально, как и жжение в груди, когда ваше тело привыкает к работе и тяжелому дыханию. С возрастом часто возникают скованность и боли в пояснице, бедрах и коленях. Одна из причин этого — сочетание возрастной потери мышечной массы и воздействия силы тяжести на ваше тело. Все это приводит к болезненному давлению на суставы. В таком случае врачи часто ставят диагноз остеоартрит. К счастью, было показано, что упражнения уменьшают боль и улучшают состояние спины, бедер и коленей у людей с остеоартритом[28].

Многих людей беспокоят щелчки, скрежет или хруст в плечах, коленях и других суставах во время тренировки. Эти «шумы» не должны беспокоить, если только они не сопровождаются болью. Если вы действительно не в форме, нормально чувствовать слабость и усталость в течение нескольких часов после тренировки; иногда это чувство может оставаться с вами весь день. Мышечная боль часто возникает через 6–8 часов после тренировки и может длиться два-три дня. Это тоже нормально.

Я надеюсь, что эта глава поможет вам увидеть разницу между хорошей и плохой болью. Помните: хорошая боль ведет к успеху, а плохая — нет. Умея различать их, вы будете знать, когда нужно продолжать тренировку, а когда следует остановиться.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• В следующий раз, когда вы будете заниматься интенсивнее, чем обычно, обратите внимание на то, какую боль вы чувствуете.

• Если вы чувствуете скованность тела или боль, понаблюдайте за тем, что происходит после того, как вы какое-то время бездействуете, а затем снова начинаете двигаться. При остеоартрите после начала движения обычно становится лучше.

Глава 12

Ешьте высококачественный белок для увеличения силы и работоспособности

Седьмая и последняя стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — употребление высококачественных белков во время каждого приема пищи для увеличения силы. Белок из вашего рациона — это сырье для наращивания мышечной массы и силы.

Важность употребления в пищу достаточного количества высококачественного белка невозможно переоценить. Если вы выполняете силовые упражнения, употребляя недостаточное количество белка, вы препятствуете развитию мышц.

Исследования показывают, что людям старшего возраста труднее остановить возрастную потерю мышечной массы и увеличить силу, если они не получают достаточного количества белка[29]. Также известно, что пожилым людям требуется больше белка, чем молодым. Недостаточное потребление белка не только способствует потере мышечной массы, но также приводит к повышенной хрупкости кожи, снижению функции иммунной системы, плохому заживлению ран и увеличению времени восстановления после болезни[30]. В обзоре, опубликованном в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, пожилым людям рекомендуется потреблять 25–30 граммов высококачественного белка за один прием пищи для ускорения роста мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы[31].

Что делает белок высококачественным? Важны три фактора[32]:

1. Насколько легко ваше тело может расщепить белок на части, называемые аминокислотами.

2. Аминокислотный профиль вашего организма.

3. Насколько эти части (аминокислоты) могут поддерживать состояние мышц и влиять на их рост.

Высококачественные белки легко расщепляются, содержат все структурные единицы, необходимые для наращивания мышц, и доступны для использования вашим организмом. Не все источники белка содержат все строительные блоки, необходимые вашему организму. Например, многие овощи содержат белок невысокого качества.

Продукты из списка ниже содержат высококачественные белки, в которых есть все необходимое вашему организму. Помните: цель — потреблять 25–30 граммов белка за один прием пищи.

Животные белки

• Куриная грудка (около 90 граммов): 28 граммов белка.

• Стейк (около 90 граммов): 26 граммов белка.

• Индейка (около 90 граммов): 25 граммов белка.

• Баранина (около 90 граммов): 23 грамма белка.

• Свинина (около 90 граммов): 22 грамма белка.

• Яйцо (большое): 8 граммов белка.

Морепродукты

• Лосось (около 90 граммов): 22 грамма белка.

• Тунец (около 90 граммов): 22 грамма белка.

• Тилапия (около 90 граммов): 22 грамма белка.

• Треска (около 90 граммов): 20 граммов белка.

• Радужная форель (около 90 граммов): 20 граммов белка.

• Креветки (около 90 граммов): 20 граммов белка.

Молочные продукты

• Греческий йогурт (около 180–200 граммов): 18 граммов белка

• Творог (около 120 граммов): 14 граммов белка.

• Обычный йогурт (1 стакан): 11 граммов белка.

• Молоко (1 стакан): 8 граммов белка.

• Моцарелла (около 30 граммов): 7 граммов белка.

Вегетарианские продукты

• Смесь фасоли пинто и риса (1 стакан): 11 граммов белка.

• Смесь черной фасоли и риса (1 стакан): 8 граммов белка.

• Тофу (около 100 граммов): 8 граммов белка.

• Соевое молоко (1 стакан): 8 граммов белка.

Для поддержания и наращивания мышечной массы и силы употребление достаточного количества высококачественного белка важно так же, как регулярное выполнение силовых упражнений. Но прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обязательно посоветуйтесь с врачом.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Изучите список высококачественных белков и посчитайте, сколько белка вы потребляете при каждом приеме пищи. Едите ли вы 25–30 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи? Если нет, какие изменения в рацион можно внести?

Во второй части вы узнали о семи стратегиях раскрытия своего фитнес-потенциала. Если будете придерживаться этих рекомендаций, я гарантирую, что за две недели вы почувствуете себя значительно лучше, сильнее и энергичнее.

Часть 3

Как не сдаться

Сложнее всего сохранить мотивацию и продолжать регулярно заниматься — это самое большое препятствие, с которым сталкивается большинство людей. В этой части книги я расскажу вам, как не бросить все на полпути и продолжать тренировки. Вы научитесь мыслить как победитель, и это поможет вам преодолеть препятствия и контролировать свою физическую форму.

4 способа не бросить тренировки

• Визуализировать хорошие результаты.

• Освоить 3 эффективные техники, которые сделают спорт привычкой.

• Поставить микроцели и войти в состояние потока.

• Преодолеть негативное смещение и сохранить мотивацию.

Глава 13

Визуализация хороших результатов

Визуализация (также называемая ментальными образами) как метод повышения производительности уходит корнями в Олимпийские игры 1984 года. Тогда советскими учеными была обнаружена связь между лучшими результатами и методом визуализации. Результаты олимпийцев, использовавших этот метод, были лучше, чем у тех, кто этого не делал[33]. С тех пор визуализация широко изучается как способ подготовки мозга к достижению хороших результатов.

Преимущества визуализации

Ранние исследования были сосредоточены в основном на улучшении подготовки спортсменов, и сегодня ученые пришли к единому мнению об эффективности визуализации для спортсменов всех дисциплин и уровней подготовки — от бодибилдеров до гимнастов, от новичков до профессионалов. Одно исследование, опубликованное в The Sport Psychologist, установило, что всего 5 минут визуализации значительно улучшили производительность как опытных, так и начинающих гимнастов[34]. Результаты другого исследования показали, что спортсмены, визуализирующие силовые тренировки, увеличили свою силу на 13,5 %. Просто представляя тренировки, эта группа добилась почти половины прироста силы той группы, которая на самом деле занималась!

Визуализация полезна не только спортсменам. За последние двадцать лет было проведено множество исследований, результаты которых продемонстрировали эффективность визуализации для восстановления функций у пожилых и больных людей, страдающих от хронической боли, инсультов, болезни Паркинсона и травмы спинного мозга[35]. Так, например, было установлено, что люди в возрасте 65–85 лет улучшили свои показатели на полосе препятствий всего за один сеанс визуализации[36].

Почему визуализация — такой мощный инструмент? Когда вы представляете успешную тренировку, вы фактически стимулируете части мозга, которые работают при выполнении этих упражнений[37]. Кроме того, визуализация успешной тренировки может повысить уверенность в себе и положительно повлиять на настоящее выступление. Согласно одному из исследований, визуализация повышала уверенность (которая вызывала прилив энергии) участников во время силовых тренировок, и это повышало результаты тренировки[38].

Поэтому я рекомендую вам визуализировать успешные тренировки 5 минут в день. По моему опыту, лучшее время для этого — лежа в постели перед сном или после пробуждения утром. Не беспокойтесь, что вы еще не выучили мою программу. Для начала вы можете представлять, как выполняете любые физические упражнения, которые вам нравятся.

Сценарий управляемой визуализации

Я предлагаю сценарий визуализации, который может вам пригодиться. Вы можете начитать этот сценарий на диктофон, а затем воспроизвести запись, когда понадобится.

Примите удобную позу и не отвлекайтесь. Закройте глаза и почувствуйте свое дыхание. Минуту дышите глубже и медленнее, чем обычно.

Понаблюдайте, как влияет дыхание на все тело. Следуйте вместе с ним до самого живота и обратно, избавляясь от любых беспокойств, стресса или напряжения. С каждым вдохом расслабляйтесь все сильнее.

Продолжая расслабляться и дышать, представьте, что вы смотрите на себя со стороны, словно в кино. Вы физически активны и занимаетесь любимым делом. Это может быть занятие из прошлого или настоящего времени.

Обратите внимание на то, находитесь вы в помещении или на улице, одни или нет. Наблюдайте, как ваше тело движется легко и изящно, а также обратите внимание на выражение лица. Оно радостное? Решительное? Сосредоточенное?

Теперь представьте, что вы находитесь внутри своего тела и смотрите из него.

Почувствуйте, каково это — свободно двигаться, быть энергичным. Позвольте себе мечтать, выходить за любые рамки. Какие ощущения, чувства и эмоции вы испытываете?

Представьте, что перед вами появляется диск, похожий на регулятор громкости. Немного поверните диск влево и подумайте, как увеличивается яркость вокруг, а вместе с ней усиливаются ваши положительные эмоции и чувства.

Поверните этот переключатель до упора и представьте, как ваше тело становится сильнее, энергичнее, как вы испытываете самые невероятные эмоции и чувства.

А теперь представьте, что вас окружают самые важные люди из вашего прошлого, настоящего и будущего. Представьте, что они болеют за вас и поддерживают вас на пути к здоровью, хорошему самочувствию и физическому состоянию.

Распахните свое сердце, чтобы получить их любовь, радость и поддержку. Почувствуйте эмоции от этого подарка.

Вновь обратите внимание на дыхание.

Продолжая дышать, поймите, что вы можете взять с собой все то, что сейчас получили. Когда будете готовы, пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно все это представить. С каждым разом визуализация будет становиться ярче и детальнее.

Визуализация — мощный инструмент для увеличения силы и функциональности даже без выполнения упражнений. Начните сегодня и повторяйте визуализацию каждый день в течение пяти минут.

В следующей главе я расскажу, как сделать упражнения привычкой с помощью трех эффективных техник.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Начитайте на диктофон сценарий управляемой визуализации.

• Слушайте запись визуализации по пять минут ежедневно, лежа в постели перед сном или утром после пробуждения. Начните сегодня и обратите внимание на все физические, эмоциональные или ментальные изменения в течение следующей недели.

Глава 14

Три эффективные техники, которые помогут сделать тренировки привычкой

Большинству людей сложно тренироваться регулярно. Даже если вы знаете, что должны заниматься спортом, что вам это необходимо, не всегда легко заставить себя это делать. Вот некоторые отговорки, которые я часто слышу: «Я не люблю заниматься спортом, потому что мне некомфортно» или «Я слишком устал, чтобы тренироваться». Приходить в форму и оставаться в форме — нелегкое занятие. Помните «хорошую боль», о которой мы говорили? Сложно заниматься, когда чувствуешь усталость.

Так как же заставить себя тренироваться постоянно, даже если вы устали и предпочли бы отдохнуть, а не потеть? Ответ прост: сделайте упражнения привычкой — ежедневной рутиной, которая повторяется регулярно и не требует большой мысленной работы. Другими словами, тренировка должна происходить в автоматическом режиме.

Исследования показывают, что на формирование привычки уходит в среднем два месяца[39]. Легче сказать, чем сделать, потому что теперь мы имеем дело с проблемой курицы и яйца: в течение двух месяцев вы должны регулярно тренироваться, чтобы сформировать привычку, но сложно заниматься спортом постоянно, если это еще не стало привычкой.

С чего же начать?

К счастью, вам не нужно решать эту проблему: я расскажу вам о трех техниках, которые мгновенно превратят упражнения в привычку.

Техника 1. Накопление привычек

Один из самых простых способов выработать новую привычку — это использовать метод накопления привычек. Он заключается в том, что вы «прикрепляете» привычку, которую хотите приобрести, к той, которая у вас уже есть[40].

Эта техника работает благодаря тому, что старая привычка уже «встроена» в ваш мозг. Мысленно связывая старую привычку с новой, вы превращаете старую привычку в «спусковой крючок», который напоминает, что пора тренироваться.

Формула накопления привычек проста: до / после <существующей привычки> будет <новая привычка>. Крупно напечатайте эту фразу и повесьте на видных местах по всему дому. Например, вы можете сделать таблички с надписью: «Перед завтраком и обедом я делаю зарядку» и разместить ее на видных местах в спальне, туалете, гостиной и кухне. Хитрость заключается в том, что эти напоминания находятся в местах, где вы легко их заметите.

Я обнаружил, что «прикрепление» тренировки к приемам пищи отлично работает. Большинство людей едят минимум два раза в день, поэтому привязка занятий не должна вызвать проблем. Тренировка может быть перед завтраком и обедом, перед обедом и ужином или перед завтраком и ужином. Неважно, какие приемы пищи вы совмещаете с упражнениями — выберите то, что подходит вам больше всего.

Цель накопления привычек — напомнить вам о тренировке. Но если мы остановимся только на этом, мало кто действительно начнет действовать. Вторая техника поможет вам преодолеть и это препятствие.

Техника 2. Условные сигналы

Если накопление привычек напомнит вам, когда нужно тренироваться, условные сигналы подтолкнут вас к действию. Условные сигналы — это триггеры, переключающие вас в режим «вперед». В нашем случае — вперед к тренировке[41].

У каждого человека свой триггер; экспериментируйте, чтобы узнать, что больше всего подходит вам. Это может быть песня, запах свежемолотых кофейных зерен, ощущение брызг холодной воды на лице или что-нибудь еще, что поднимает настроение и заряжает вас энергией. Помимо этого я обнаружил, что лучшие условные сигналы связаны с осознанными действиями. Например, лучше самостоятельно включить песню, которая поднимает настроение, чем устанавливать будильник, который включит песню автоматически. Еще лучше, если вы должны встать со стула, подойти к раковине и ополоснуть лицо холодной водой — так вы совершаете еще больше действий. Помните, условные сигналы — это триггеры, которые переключат вас в режим «вперед», и вы начнете заниматься. Идея состоит в том, что чем больше действий вы совершаете в рамках условного сигнала, тем больше вероятность, что вы приступите к тренировке. Чтобы помнить об условном сигнале, запишите его.

Даже после того как вы совершили определенные действия и запустили триггер, вам все равно может не хватать мотивации. Третья техника поможет справиться и с этой сложностью.

Техника 3. Внутреннее вознаграждение

Психологи обнаружили, что внутреннее вознаграждение (например, чувство выполненного долга) — более мощный мотиватор, чем внешние награды, такие как деньги, власть, слава[42].

Таким образом, мотивация повышается, когда вы напоминаете себе о внутреннем вознаграждении, которое получите после тренировки. Главное — определить, что для вас важно, и назначить себе награду, устанавливая связь между тренировкой и приятными эмоциями. Например, вы можете заметить, что перед тренировкой чувствуете себя очень усталым и вялым, а после нее — очень собранным и энергичным. Усталость и вялость могут пройти, как только вы начнете тренироваться. Эти положительные изменения и приведут вас к внутреннему вознаграждению.

Поэкспериментируйте, чтобы точно определить, что делает упражнения приятными для вас, и на основе этого создайте положительное утверждение. Например:

• После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено.

• Мне нравится бросать вызов своему телу с помощью упражнений и видеть, чего я могу достичь.

• Когда я начинаю тренировку, я чувствую прилив энергии и не хочу останавливаться.

После того как вы назначили себе награду, используйте ее как мотивацию, чтобы начать тренировку. Несколько раз повторите вслух положительные утверждения после условного сигнала.

Однако если вы просто произнесете эти слова вслух, это может оказаться недостаточным, чтобы подготовиться к тренировке. Для большего эффекта попробуйте вложить в свои слова чувства, задействуйте все тело. Например, встаньте, раскинув руки и расправив грудь, поднимите подбородок и уверенно скажите: «После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено». Исследования показывают, что подобное изменение осанки повышает уровень тестостерона в организме, как и упражнения[43]. Вкладывая в положительное утверждение эмоции и уверенность и одновременно задействуя тело, вы действительно можете изменить химию своего организма. Это подготовит вас к упражнениям морально, эмоционально и физически. Запишите, какое внутреннее вознаграждение вас ждет, рядом с условными сигналами, чтобы не забывать о нем.

В этой главе вы узнали, что накопление привычек, условные сигналы и внутреннее заявление о вознаграждении могут стать полезным инструментом для формирования хороших привычек. В следующей главе я расскажу вам, как ставить микроцели и входить в состояние потока во время тренировок.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Решите, к какой привычке вы хотели бы «прикрепить» тренировки. Распечатайте не меньше трех табличек с надписью: «До / после <существующей привычки> я тренируюсь».

• Найдите эффективный условный сигнал, который поможет вам переключиться на тренировку. Это может быть песня, запах свежемолотого кофе, ощущение брызг холодной воды на лице или что-то еще, что бодрит вас и заряжает энергией перед тренировкой. Как только вы определились с условным сигналом, запишите его на табличках из предыдущего пункта.

• Подумайте о том, что является для вас внутренним вознаграждением после отличной тренировки, и назначьте себе награду. После этого запишите положительное утверждение, которое описывает связь между тренировкой и наградой, чтобы не забыть.

• Разместите таблички на видных местах по всему дому. Несколько раз последовательно используйте все три техники. Понаблюдайте за тем, что с вами происходит на психологическом, эмоциональном и физическом уровнях.

Глава 15

Микроцели и состояние потока

Поток — это психологическое состояние, в котором человек полностью погружен в деятельность. Находясь в потоке, вы чувствуете большую сосредоточенность, получаете удовольствие от процесса и иначе воспринимаете время[44]. Состояние потока сделает упражнения менее пугающими, а тренировку быстрой и долгожданной.

Как же войти в состояние потока с помощью упражнений? Во-первых, полезно знать, что вы можете выбирать, о чем думать во время занятий, и что образ мышления может сделать тренировку легче или тяжелее. Если вы думаете о будущем и сосредоточены на том, сколько еще предстоит сделать, упражнения будут казаться труднее. С другой стороны, если ваши мысли сосредоточены на тренировке, вам будет легче.

Как только вы поймете, что можете выбирать, вы сумеете сосредоточиться на настоящем, поставив себе микроцели. Микроцели, как можно понять из самого названия, — это маленькие цели внутри крупных.

Спортсмены, для которых очень важна выносливость, например марафонцы, постоянно ставят себе микроцели, осознанно или нет. Бежать марафон на 42 км, думая, что осталось еще 32 км, тяжело, потому что разум думает о том, как много еще нужно пробежать. Чтобы оставаться в настоящем, марафонцы часто ставят микроцели: разделяют забег на шесть небольших дистанций, каждая из которых около 6,5 км, с «бонусными» 3 км в конце. Небольшие цели воспринимаются намного легче, и они помогают бегуну войти в поток во время забега.

Может быть, вы не марафонец, но вы тоже можете ставить микроцели, чтобы войти в состояние потока во время тренировки. Например, 15 повторений упражнения могут казаться сложнее, чем 3 подхода по 5 раз. Можно пойти дальше, сделав из 5 повторений «легкую тройку» и «быструю двойку». Согласитесь, звучит это намного приятнее.

Нет никаких правил, как разбивать упражнения на более мелкие части. Найдите вариант, который подходит вам, и сосредоточьтесь исключительно на достижении одной микроцели. Затем установите еще одну и еще.

Ставьте микроцели во время тренировки, чтобы сосредоточиться на настоящем и самих упражнениях. Так вы войдете в состояние потока, и тренировка пройдет легче и быстрее.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• С помощью простого упражнения поэкспериментируйте с микроцелями. Например, попробуйте 15 раз согнуть и разогнуть руки, считая сразу до 15. Затем разбейте на 3 подхода по 5 раз, а каждый подход поделите на «легкую тройку» и «быструю двойку». Несмотря на то что в общей сложности вы повторили упражнение 15 раз в обоих случаях, вы можете заметить, что упражнение выполняется легче, если поставлена микроцель.

Глава 16

Негативное смещение и мотивация

Люди склонны запоминать отрицательный опыт, а не положительный или нейтральный. Мы часто сосредоточиваемся на негативных вещах, даже если они не слишком значительны, и из-за этого они кажутся намного важнее, чем есть на самом деле[45]. Психологи называют это негативным смещением, и оно может сильно повлиять на наши мысли, чувства и поведение.

Одна из теорий, объясняющих, почему люди концентрируются на плохих вещах и не обращают внимание на хорошие, заключается в том, что так мозг пытается защитить нас[46]. В ранней истории человечества угрозы внешнего мира воспринимались как вопрос жизни и смерти. У людей, которые лучше чувствовали опасность или уделяли больше внимания плохим вещам вокруг них, было больше шансов выжить. Однако в отличие от наших предков нам не нужно постоянно находиться в состоянии повышенной готовности, чтобы выжить. Теперь слишком острое восприятие негативных факторов может мешать нам. К счастью, мы можем преодолеть негативное смещение нашего мозга, чтобы не терять мотивацию и продолжать тренироваться.

Как преодолеть негативное смещение

Первое, что вы можете сделать, чтобы преодолеть негативное смещение, — это начать отслеживать внутренние негативные диалоги и заменять их позитивными. Обращайте внимание, о чем вы думаете. Если вы замечаете негативные мысли, касающиеся тренировки, немедленно замените их позитивным утверждением. Представьте, что вы ловите себя на мысли: «Сегодня я не хочу заниматься спортом». Вы можете заменить эту мысль другой: «После тренировки я всегда чувствую себя прекрасно». Если вы думаете: «Я устал», — замените эту мысль такой: «Упражнения заряжают меня энергией». Главное — прекратить негативный разговор с самим собой, как только вы его обнаружите, и немедленно заменить его позитивным разговором, который воодушевит вас.

Второе, что вы можете сделать, чтобы преодолеть негативное смещение, — уделить дополнительное внимание тому хорошему, что происходит во время тренировки или в результате нее. Поскольку негативный опыт легче сохраняется в долгосрочной памяти, вам нужно прилагать больше усилий, чтобы запомнить положительный опыт. Поэтому, когда что-то хорошее случается во время тренировки или благодаря ей, найдите момент, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этом. Мысленно проиграйте это событие несколько раз и обратите внимание на положительные эмоции, которые вызывает воспоминание.

Например, если вы заметили, что смогли сделать больше повторений, чем в прошлый раз, поздравьте себя. Если вы заметили, что вам легче встать со стула, потому что с помощью упражнений вы становитесь сильнее, найдите время, чтобы порадоваться этому. А если вы не улучшили свой результат или даже сделали шаг назад по сравнению с предыдущей тренировкой, обратите на это внимание, но затем переключитесь на хорошие результаты.

Почему нужно сосредоточиться на позитивном разговоре с самим собой

Согласно исследованиям, если соотношение положительных и отрицательных факторов составляет примерно пять к одному, люди чувствуют мотивацию продолжать делать то, что у них получается, и делают это с еще большей энергией и решимостью[47]. Психолог Джон Готтман обнаружил нечто подобное в семейных отношениях: самый важный фактор, определяющий продолжительность отношений, — это соотношение положительных и отрицательных замечаний, которые делают друг другу партнеры. Оптимальное соотношение — пять положительных комментариев на каждый отрицательный[48].

Как в работе, так и в жизни положительный и отрицательный опыт заметно влияет на успехи или неудачи.

Представьте, чего мы можем достичь, изменив наше отношение к упражнениям с негативного на позитивное!

Заменив негативный разговор с самим собой на позитивный, уделив дополнительное внимание положительным эмоциям, возникающим в результате упражнений, вы можете преодолеть негативное смещение, чтобы сохранить мотивацию и регулярно заниматься.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Понаблюдайте, какие мысли возникают у вас в течение следующих суток. Сколько из них положительных, а сколько отрицательных? Получается ли соотношение пять к одному? Вы можете оценивать так любые мысли, а не только о тренировках.

• Посмотрите, что изменится на умственном, эмоциональном и физическом уровне за следующие сутки, когда вы станете чаще вести с собой «положительные» разговоры. Заметив отрицательный диалог, замените его позитивным — и обращайте внимание на хорошие вещи, которые случаются с вами за день.

В части 3 вы узнали, как не сдаться и сохранить мотивацию. В части 4 я расскажу о принципах 6-минутной тренировки.

Часть 4

Принципы 6-минутной тренировки

В этой части книги я расскажу об основных принципах 6-минутной тренировки. В этом разделе описано все, что вам нужно знать для успешной тренировки.

5 основ 6-минутной тренировки

• Персонализация, точность, планирование и Большая тройка.

• Большая тройка, уровень I: для тех, кому трудно стоять.

• Большая тройка, уровень II: для тех, кому трудно ходить.

• Большая тройка, уровень III: для высокофункциональных людей.

• Большая тройка, уровень IV: упражнения для верхней части тела после 8 недель тренировок.

Глава 17

Персонализация, точность, планирование и большая тройка

Что значит кодовое название «Большая тройка»? Большая тройка — это минималистичная программа, фокусирующаяся на трех основных движениях, для выполнения которых создано человеческое тело. Эти упражнения адаптированы к вашему уровню и составлены таким образом, чтобы вы получили от них максимальную пользу.

Погодите… вся программа состоит всего из трех упражнений? Да, именно так! И тому есть веская причина: исследования показывают, что люди могут одновременно удерживать в сознании только три или четыре мысли[49].

Мой опыт работы с тысячами клиентов на протяжении многих лет подтверждает это. Когда я прошу людей сосредоточиться более чем на трех упражнениях, качество тренировки обычно падает. В лучшем случае вы потеряете время из-за неэффективных упражнений, в худшем — получите травму.

Устранение этого ментального беспорядка — не единственное, что делает Большую тройку полезной: есть нечто более глубокое, чем простое выполнение трех упражнений. Суперэффективность программы заключается в сочетании функциональной и высокоинтенсивной тренировок, адаптированных для пожилых людей. Помните: функциональная тренировка включает упражнения, которые имитируют бытовые действия. Высокоинтенсивная тренировка — это тренировка, в которой чередуются высокоинтенсивные упражнения и отдых.

Комбинация Большой тройки и высокоинтенсивных тренировок, подходящая для пожилых людей, стимулирует организм и быстро дает результаты.

Главные принципы Большой тройки — персонализация, точность и планирование.

Персонализация

Большая тройка адаптирует упражнения к разным уровням функциональности, физическим ограничениям и особым требованиям, которые часто встречаются у пожилых людей.

Это делает упражнения безопасными и эффективными, сохраняя полезность для большинства людей.

Большая тройка состоит из четырех уровней:

• Уровень I предназначен для людей, которые не могут стоять или испытывают трудности, находясь в положении стоя, по крайней мере шесть минут, с поддержкой или без нее (например, с помощью ходунков) из-за недостатка силы, равновесия или энергии.

• Уровень II предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также тем, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.

• Уровень III предназначен для людей с высоким уровнем функциональности: они могут ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице.

• Уровень IV предназначен для тренировки верхней части тела после 8 недель упражнений уровня II или III.

Точность

Точность — это качество выполняемого упражнения. Точность — она же правильная техника — учитывает положение тела, угол движения и свободу движений, необходимые для успешной тренировки.

При выполнении упражнений разница между точным и неточным положением может составлять всего несколько сантиметров. Но эта пара сантиметров отделяет пользу от травмы, прогресс от безрезультатности.

По понятным причинам я большой поклонник точности. В следующих главах я дам подробные, но простые инструкции, которые помогут вам правильно выполнять упражнения.

Планирование

Планирование — это структура тренировки: количество и вид упражнений, количество повторений каждого из них, длительность отдыха и порядок, в котором выполняются упражнения.

Также учитываются количество упражнений в день, время между тренировками (если они выполняются более одного раза в день), разнообразие тренировок и сколько раз в неделю вы тренируетесь.

Важно обращать на это внимание, потому что одни и те же упражнения могут быть адаптированы для людей с разными потребностями и даже приводить одного человека к разным результатам.

Планирование нужно для того, чтобы безопасно, быстро и эффективно повысить силу, равновесие и энергию людей от 60 до 100 лет.

Рекомендации

Количество упражнений: 3.

Тренировки: 2 раза в день.

Интервал между тренировками: 3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.

Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.

Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — сделать как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.

Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30-ти секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.

Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.

Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.

Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.

Теперь вы знаете основные принципы Большой тройки и то, как персонализация, точность и планирование могут быстро изменить ваше тело, независимо от вашего возраста или уровня функциональности.

В следующей главе мы познакомимся с основами Большой тройки первого уровня.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Решите, какой из уровней Большой тройки вам подходит. Для этого посмотрите каждую главу этой части и выберите тот уровень, на котором вы находитесь.

Глава 18

Большая тройка, уровень I

Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять, по крайней мере 6 минут, с поддержкой или без из-за нехватки силы, равновесия или энергии.

Все упражнения уровня I выполняются лежа на спине.

Я не рекомендую выполнять эти упражнения на полу из-за сложности и небезопасности подъема.

Вы будете готовы к уровню II, когда сможете без особых усилий выполнять 6-минутные тренировки первого уровня.

Упражнение 1. Подъем прямых ног

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы передней части бедер — квадрицепсы. Известные как антигравитационные мышцы, они противодействуют силе тяжести — поддерживают вертикальное сбалансированное положение. Квадрицепсы помогают нам переходить из положения сидя в положение стоя.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Лягте на спину, вытяните одну ногу прямо, другую ногу согните в колене так, чтобы подошва прижималась к поверхности, на которой вы лежите.

• Убедитесь, что пальцы прямой ноги смотрят строго вверх.

• Напрягите передние мышцы бедра прямой ноги.

Промежуточная позиция

• Поднимите прямую ногу, удерживая передние мышцы бедра напряженными. Нога прямая, а носок направлен вверх. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Поднимите прямую ногу так, чтобы пятка находилась на высоте 30–60 сантиметров над поверхностью. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Возвращение к исходному положению

• Верните ногу в исходное положение, напрягая мышцы передней части бедра, сохраняя колено прямым и носок направленным вверх.

Повторение

• Выполните упражнение до 15 раз в умеренном темпе. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ногу на нужную высоту, поднимите ее на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее. сильнее.

Для повышения уровня сложности

• Измените исходное положение так, чтобы пятка прямой ноги находилась в сантиметре от поверхности. Продолжайте выполнять упражнение, не опуская ногу до конца.

• Добавьте утяжелитель. Поместите утяжелитель выше колена и понемногу опускайте его к лодыжке, когда поймете, что становитесь сильнее. Это постепенно увеличит нагрузку, одновременно защищая вас от травм.

Важно!

• Убедитесь, что вы лежите относительно прямо. Чем больше наклон вашего тела, тем меньше диапазон движений и меньше работы для ваших мышц, что делает упражнение менее эффективным. Положите под голову подушку, если вам так удобно.

• Носок прямой ноги должен быть направлен вверх — другое положение может вызвать мышечный дисбаланс.

• Передние мышцы бедра прямой ноги должны оставаться напряженными, а колено прямым на протяжении всего упражнения. В такой позиции мышцы работают с максимальной силой.

• Убедитесь, что в завершающей позиции пятка находится не выше 60 сантиметров от поверхности. Мы склонны поднимать ногу слишком высоко — это снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.

Упражнение 2. Подъем колена

Как и подъем прямых ног, это упражнение в первую очередь прорабатывает большие антигравитационные мышцы в передней части бедер, но также задействует мышцы-сгибатели бедра, которые поднимают ноги от земли. Каждый раз, когда вы делаете шаг, эти мышцы работают.

Слабость в мышцах бедра может вызывать ощущение тяжести в ногах, часто из-за этого пожилые люди волочат ноги при ходьбе — такая походка приводит к высокому риску падений. После укрепления мышц-сгибателей бедра вам будет легче двигаться.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Лягте на спину, вытяните одну ногу прямо, другую ногу согните в колене, поставив ступню на поверхность.

• Убедитесь, что носок прямой ноги направлен строго вверх.

Промежуточная позиция

• Поднимите прямую ногу примерно на 30 сантиметров над поверхностью. Затем потяните колено поднятой ноги к себе, пока бедро и колено не образуют прямой угол. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.

Завершающая позиция

• Сохраняйте прямой угол между бедром и коленом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Возвращение к исходному положению

• Выпрямите ногу, возвращая ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы носок был направлен строго вверх.

Повторение

• Выполните упражнение до 15 раз в умеренном темпе. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Для понижения уровня сложности

• Если у вас недостаточно сил для правильного выполнения этого упражнения, попросите кого-нибудь помочь вам, положив одну руку на ваше колено, а другую — на лодыжку, направляя ваше движение.

Для повышения уровня сложности

• Измените исходное положение так, чтобы пятка прямой ноги находилась в сантиметре от поверхности. Продолжайте выполнять упражнение, не опуская ногу до конца.

• Добавьте утяжелитель. Поместите утяжелитель выше колена и понемногу опускайте его к лодыжке, когда поймете, что становитесь сильнее. Это постепенно увеличит нагрузку, одновременно защищая вас от травм.

Важно!

• Убедитесь, что вы лежите относительно прямо. Чем больше наклон тела, тем меньше диапазон движений и меньше работы для мышц, что снижает эффективность упражнения. Положите под голову подушку, если вам так удобно.

• Носок прямой ноги должен быть направлен вверх — изменение положения может вызвать мышечный дисбаланс.

• Колено не должно сгибаться слишком сильно. Если пятка окажется слишком близко к ягодицам, это может привести к избыточному сгибу колена и снижению нагрузки на мышцы, что сделает упражнение менее эффективным. Движение должно выглядеть так, будто вы маршируете на одной ноге, при этом лежа на спине.

• Убедитесь, что пятка находится не выше 30 сантиметров от поверхности в завершающей позиции. Нельзя поднимать ногу слишком высоко — это снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.

• Угол между бедром и коленом активной ноги в завершающей позиции должен быть прямым. Положение вашего тела в этом упражнении должно быть похоже на стул: прямая нога — ножка стула, поднятая — сиденье, а тело — спинка. Если делать движения с большей амплитудой, чем нужно, бедра и колени могут быть согнуты слишком сильно в завершающей позиции. Это проблема координации, которая должна улучшиться со временем.

Упражнение 3. Подъем бедра

Это упражнение в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы помогают переходить из положения сидя в положение стоя, а также противодействуют силе тяжести, помогая поддерживать вертикальное и сбалансированное положение.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног. Техника выполнения

Техника выполнения

Начальная позиция

• Лягте на спину, скрестите руки на животе. Согните оба колена под углом чуть меньше 90 градусов. Поставьте ступни на поверхность, направьте носки строго вперед. Между ступнями и коленями (если провести линию от согнутых колен к поверхности) должно быть около 15 сантиметров.

• Напрягите ягодицы и мышцы пресса.

Промежуточная позиция

• Отталкиваясь от поверхности и напрягая пресс, поднимите бедра. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Бедра и корпус составляют прямую линию, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.

Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение, продолжая напрягать пресс.

Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.

Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ноги на нужную высоту, поднимите их на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее.

Для повышения уровня сложности

Положите утяжелители на таз для увеличения сопротивления.

Важно!

• При выполнении этого упражнения вы должны лежать ровно. Положите под голову подушку, если вам так удобно.

• Носки обеих ног должны быть направлены строго вперед. Кроме того, убедитесь, что ваши ступни находятся на одном уровне — это позволит избежать дисбаланса мышц.

• В исходном положении согните оба колена под углом чуть меньше 90 градусов. Для этого согните колени под прямым углом, а затем сдвиньте обе пятки на несколько сантиметров к ягодицам. Так в завершающей позиции ваши колени будут согнуты под прямым углом. Это оптимизирует работу ягодичных мышц, а также не травмирует нижнюю часть спины.

• Между ступнями и линией колен должно быть около 15 сантиметров.

• Сгибание коленей внутрь во время движения может вызвать нагрузку на суставы.

• Положите руки на живот, чтобы не помогать себе при выполнении упражнения.

В этой главе вы узнали, как правильно выполнять упражнения первого уровня Большой тройки. В следующей главе я дам подробные инструкции для уровня II.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Глава 19

Большая тройка, уровень II

Уровень II предназначен для людей, которые могут стоять, но которым не хватает сил или энергии ходить в быстром темпе как минимум шесть минут. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.

Вы будете готовы к уровню III, если сможете ходить в быстром темпе больше шести минут.

Упражнение 1. Приседания на стуле

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы передней части бедер (четырехглавые мышцы бедра) и ягодичные мышцы. Эти антигравитационные мышцы противодействуют силе тяжести, помогая вам стоять и сохранять равновесие.

Четырехглавые мышцы помогают вставать с постели и со стула. Кроме того, укрепление этих мышц улучшит вашу способность ходить и подниматься по лестнице.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Крепкий стул. Для того чтобы стул не двигался, он должен упираться спинкой в стену, диван или тяжелый стол. Сиденье должно быть на такой высоте, чтобы колени сгибались под углом примерно 90 градусов, когда вы сидите, поставив ноги на пол. При необходимости положите одну или две небольшие подушки, чтобы отрегулировать высоту.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Одна или две небольшие подушки для увеличения высоты сиденья.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Сядьте на переднюю половину стула, поставив ступни так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Поставьте ноги на ширину плеч (15–30 см), пальцы ног направьте вперед, а руки скрестите на груди.

• В положении сидя колени должны быть согнуты под прямым углом, ступни — стоять на полу. Если сиденье расположено слишком низко, отрегулируйте высоту, подложив подушки.

Промежуточная позиция

• Наклонитесь вперед и аккуратно встаньте со стула без помощи рук. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Стоя. Ноги расположены на расстоянии 15–30 см друг от друга, носки направлены вперед, а руки скрещены на груди.

Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение: слегка наклонитесь вперед, одновременно потянитесь бедрами назад к сиденью. Сядьте.

Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.

Для понижения уровня сложности

• Увеличьте высоту сиденья с помощью одной или двух подушек. Постепенно убирайте их по мере того как становитесь сильнее.

• Если вам тяжело выполнять это упражнение даже с подушками на стуле, вы можете положить руки на колени — так будет легче подняться на ноги. Отталкиваться от колен — не то же самое, что отталкиваться от стула, потому что всю работу на себя берут по-прежнему ноги.

• Если вам все еще трудно выполнить это упражнение, даже отталкиваясь от колен, попросите кого-нибудь встать перед вами. Возьмитесь за руки помощника и держитесь за него, чтобы встать. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте количество необходимой помощи.

Для повышения уровня сложности

Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение, надев рюкзак с тяжелыми предметами.

Важно!

• Выполняя это упражнение, не опирайтесь руками на стул; это упражнение развивает мышцы ног. Люди со слабыми ногами, как правило, переходят из положения сидя в положение стоя, отталкиваясь руками от опоры. Эта привычка не дает работать мышцам ног, поэтому важно делать это упражнение, скрестив руки на груди.

• Убедитесь, что ваши ступни остаются на ширине плеч (15–30 см), а пальцы ног направлены вперед. Изменение положения может вызвать мышечный дисбаланс.

• Перед тем как сесть, проверьте, что стул не сдвинулся с места, — это может привести к падению и травме.

Упражнение 2. Подъем пяток

Это упражнение в первую очередь прорабатывает икроножные мышцы задней части голени. Эти мышцы также являются антигравитационными мышцами, помогая поддерживать вертикальное положение и сохранять равновесие.

Поскольку эти мышцы помогают крови циркулировать, их иногда называют вторым сердцем. Сильные икроножные мышцы убирают или уменьшают отеки ног и предотвращают образование тромбов. Они также важны для повседневной деятельности, например для отталкивания от поверхности и движения тела вперед во время ходьбы или при подъеме на цыпочки.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Крепкий стул. Для того чтобы стул не двигался, он должен упираться в стену, диван или тяжелый стол. Поставьте стул позади себя на случай, если вы упадете назад.

• Ходунки или второй стул с высокой спинкой, на который можно опереться для поддержания равновесия.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте перед стулом, поставив ноги на ширину плеч (15–30 см), носки направьте вперед, а руки пусть касаются ходунков или спинки второго стула для поддержания равновесия.

Промежуточная позиция

• Выпрямите колени и, не наклоняясь вперед, оторвите пятки от пола. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Вы стоите на носках, пятки оторваны от пола. Стопы остаются на расстоянии 15–30 см друг от друга, пальцы ног направлены вперед, колени прямые. Задержитесь в этом положении на полсекунды.

Возвращение к исходному положению

• Опустите пятки на пол.

Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.

Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять пятки до упора, поднимите их на комфортный для вас уровень; со временем вы станете сильнее.

Для повышения уровня сложности

• Для увеличения сопротивления выполняйте упражнение, надев на себя рюкзак с утяжелением.

• Уберите руки с ходунков или спинки второго стула, чтобы поработать над равновесием. Я рекомендую поднять руки на несколько сантиметров над опорой, чтобы вы могли схватиться за нее, если потеряете равновесие.

Важно!

• Сгибание коленей может мешать икроножным мышцам выполнять необходимую работу. Поэтому обязательно сохраняйте колени прямыми.

• Наклон корпуса вперед снижает эффективность упражнения. Убедитесь, что ваше тело движется прямо вверх и вниз во время этого упражнения и что ваши руки только слегка опираются на ходунки или спинку второго стула для поддержания равновесия.

Упражнение 3. Марш

Это упражнение прорабатывает большие антигравитационные мышцы передней части бедра и мышцы-сгибатели передней части бедра, поднимающие ваши ноги от земли.

Из-за слабости этих мышц ноги могут казаться тяжелыми — из-за этого вы волочите их во время ходьбы, увеличивая риск падения. Укрепление мышц-сгибателей бедра сделает ноги легче. Вам будет проще ходить на большие расстояния, подниматься по наклонной или неровной поверхности, а также подниматься и спускаться по лестнице.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Крепкий стул. Для того чтобы стул не двигался, он должен упираться в стену, диван или тяжелый стол. Поставьте стул позади себя на случай, если вы упадете назад.

• Ходунки или второй стул с высокой спинкой, на который можно опереться для поддержания равновесия.

Для понижения уровня сложности

• Ничего.

Для повышения уровня сложности

• Утяжелители для ног.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Поставьте ходунки или стул дальше, чем в предыдущем упражнении (подъем пяток), чтобы было место для подъема коленей.

• Встаньте перед стулом, поставив ступни на ширину плеч (15–30 см), пальцы ног направьте вперед, руками обопритесь о ходунки или спинку второго стула для поддержания равновесия.

• Поднимите левую ногу, пока бедро и колено не составят прямой угол.

Промежуточная позиция

• Поставьте левую ногу рядом с правой ногой и поднимайте правую ногу, пока бедро и колено не составят прямой угол. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Поднимите правую ногу, согнув колено под прямым углом. Левая нога должна оставаться на полу.

Возвращение к исходному положению

• Поставьте правую ногу на пол и поднимите левую ногу в начальную позицию.

Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз на каждую ногу.

Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ногу до упора, поднимите ее на комфортный уровень. Со временем вы станете сильнее.

Для повышения уровня сложности

• Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение с утяжелителями для ног.

• Уберите руки с ходунков или спинки стула, чтобы поработать над равновесием. Я рекомендую поднять руки на несколько сантиметров над опорой, чтобы вы могли быстро схватиться за нее, если потеряете равновесие.

Важно!

• Убедитесь, что бедро и колено поднятой ноги в начальной и завершающей позиции находятся под прямым углом. Тело должно быть похоже на стул: стоящая нога — это ножка, поднятая — сиденье, а тело — спинка. Если не поднимать ногу достаточно высоко, вы будете мешать мышцам-сгибателям бедра работать в полную силу. Если слишком сильно сгибать колено при подъеме, мышцы тоже не будут выполнять необходимую работу.

• Убедитесь, что опора расположена не слишком близко. В противном случае вы можете удариться об опору коленом, когда будете поднимать ногу.

В этой главе вы изучили основы выполнения второго уровня Большой тройки. В следующей главе я дам подробные инструкции, как выполнять упражнения третьего уровня. Помните, что уровень III — самый сложный. Продолжайте тренироваться по программе второго уровня, если у вас есть проблемы со спиной, бедрами или коленями.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Глава 20

Большая тройка, уровень III

Этот уровень предназначен для людей с высокой функциональностью. Это означает, что вы можете ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице. Этот уровень самый сложный, поэтому придерживайтесь уровня II, если у вас есть проблемы со спиной, бедрами или коленями.

Упражнение 1. Выпад

Это упражнение прорабатывает большие четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и ягодичные мышцы.

Из предыдущих глав вы помните, что эти мышцы известны как антигравитационные, потому что они противодействуют силе тяжести, помогают поддерживать вертикальное положение и сохранять равновесие.

Стационарный выпад — это движение на одной ноге, при котором каждая сторона вашего тела работает независимо от другой. Упражнения на одной ноге важны, потому что они помогают исправить дисбаланс между двумя сторонами тела, существующий у большинства людей. Также это упражнение укрепляет ваши стабилизирующие мышцы для развития баланса, координации и стабильности.

Выпады нужны, чтобы помочь вам подняться с земли или любой низкой поверхности, и являются отличным упражнением для укрепления вашего тела, а также для улучшения общей физической формы и спортивных результатов.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Ничего.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Прочный стол или столешница.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами, такими как утяжелители, книги, консервы и т. д. для увеличения сопротивления.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч (15–30 см), носки направьте вперед, а руки положите на талию.

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой (около 60–90 см для большинства людей). Убедитесь, что носок передней ноги направлен прямо вперед, а пятка задней ноги оторвана от пола.

• Корпус должен быть прямым; убедитесь, что большая часть веса приходится на пятку передней ноги.

Промежуточная позиция

• Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро и колено передней ноги не будут согнуты под прямым углом. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Колено передней ноги находится строго над пяткой, а бедро — параллельно полу.

• Оторвите пятку передней ноги от пола, коленом задней ноги слегка коснитесь пола.

Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги от пола.

Повторение

• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.

Для понижения уровня сложности

• Встаньте перед крепким столом или столешницей, возьмитесь за нее руками.

Для повышения уровня сложности

• Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение, надев рюкзак с тяжелыми предметами.

Важно!

• Чтобы защитить колено передней ноги от травмы, сгибайте его строго под прямым углом. Если колено выходит за линию носка, опустите таз ниже. Если это не помогает, попробуйте сделать больший шаг вперед.

• Не наклоняйте колено передней ноги вправо или влево. Оно должно оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2. Степ-ап

Это упражнение также прорабатывает антигравитационные мышцы: четырехглавые мышцы бедер и ягодичные.

Степ-ап — это движение стоя на одной ноге, которое дает нагрузку на каждую сторону тела и активизирует ваши мышцы-стабилизаторы, развивая баланс, координацию и устойчивость.

Степ-ап задействует те же мышцы, что и выпад, но дает другой эффект. Выпады помогают подняться с земли или любой низкой поверхности, а степ-ап — подняться по лестнице или любой наклонной поверхности под большим углом. Степ-ап — отличное упражнение для укрепления тела, а также для улучшения общей физической формы и спортивных результатов.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Степ-платформа (20–60 см).

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Низкая платформа (20–30 см), похожая на одну ступеньку лестницы.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Высокая платформа (30–60 см), похожая на крепкий стул.

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д. — для увеличения нагрузки.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте, поставив одну ногу на ступеньку, а другую — на пол под ступенькой.

• Поставьте ноги на ширину плеч (15–30 см), носки направьте прямо вперед, руки положите на талию.

Промежуточная позиция

• Поднимите тело на платформу, выпрямляя переднюю ногу.

• Одновременно поднимайте противоположную ногу, пока колено не окажется на уровне талии. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Нога, стоящая на ступеньке, должна быть прямой, а угол между бедром и коленом поднятой ноги — прямым.

Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение, поставив поднятую ногу на землю и согнув ногу на ступеньке.

Повторение

• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.

Для понижения уровня сложности

• Используйте низкую степ-платформу (20–30 см), похожую на одну ступеньку лестницы. Постепенно увеличивайте высоту по мере того как вы становитесь сильнее.

• Для сохранения равновесия обопритесь одной рукой на поручень или стену.

Для повышения уровня сложности

• Используйте высокую платформу (30–60 см) или, например, устойчивый стул.

• Для увеличения нагрузки наденьте рюкзак с тяжелыми предметами.

Важно!

• Чтобы защитить колено передней ноги от травмы, сгибайте его строго под прямым углом. Если колено выходит за линию носка, опустите таз ниже.

• Не наклоняйте колено передней ноги вправо или влево. Оно должно оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги на протяжении всего упражнения.

Упражнение 3. Подъем пятки на одной ноге

Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы задней части голени, которые называются икроножными. Подобно четырехглавым и ягодичным мышцам, они также являются антигравитационными, помогая вам стоять и сохранять равновесие.

Поскольку эти мышцы помогают крови циркулировать, их иногда называют вторым сердцем. Сильные икроножные мышцы помогают убрать или уменьшить отеки ног и предотвратить образование тромбов. Они также важны для повседневной деятельности, например для отталкивания от поверхности и движения тела вперед во время ходьбы или при подъеме на цыпочки.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Степ-платформа.

• Стена или перила, на которые можно опереться для поддержания равновесия.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д. — для увеличения нагрузки.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятка находилась на весу. Носок направлен строго вперед, колено прямое.

• Пусть противоположная нога свободно свисает с края ступеньки, а одна рука слегка касается стены или поручня для поддержания равновесия.

• Слегка наклонитесь вперед, опуская пятку, которую держите на весу, ниже, при этом сохраняя колено прямым.

Промежуточная позиция

• Сохраняя колено прямым, встаньте на носок, не наклоняясь вперед. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Вы стоите на носке с высоко поднятой пяткой. Носок направлен вперед, колено прямое.

Возвращение к исходному положению

• Опустите пятку в исходное положение.

Повторение

• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.

Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять пятки до упора, поднимите их на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее.

Для повышения уровня сложности

• Для увеличения сопротивления выполняйте упражнение, надев на себя рюкзак с тяжелыми предметами.

Важно!

• При выполнении упражнения не сгибайте колени — это может мешать работе икроножных мышц.

• Наклон вперед снижает эффективность упражнения. Убедитесь, что ваше тело движется прямо вверх и вниз во время этого упражнения.

В этой главе вы узнали основы третьего уровня Большой тройки. В следующей главе представлены подробные инструкции для уровня IV.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Глава 21

Большая тройка, уровень IV

Уровень IV состоит из упражнений на верхнюю часть тела, разработанных для людей, которые прошли восемь недель тренировок нижней части тела уровня II или III.

Я рекомендую сначала работать исключительно с нижней частью тела, потому что, как мы знаем из части 1, здоровые и сильные бедра и ноги — это то, что позволяет нам стоять и ходить, другими словами, быть самостоятельными.

В то время как слабая верхняя часть тела может просто доставлять неудобства, слабая нижняя часть тела заметно влияет на общее качество жизни.

После восьми недель работы исключительно над ногами начните ежедневно тренировать верхнюю часть тела, используя упражнения, описанные в этой главе. Другими словами, продолжайте тренировать ноги и добавляйте упражнения для верхней части тела. В идеале вы должны работать над верхней частью тела сразу после работы над нижней.

Это единственный уровень, на котором вы будете тренироваться только один раз в день.

Упражнение 1. Тяга на одной руке

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы верхней и средней части спины и двуглавую мышцу (бицепс) передней части плеча.

Часто осанка ухудшается из-за слабости мышц спины. Это может вызвать округление верхней части нашего позвоночника, что может привести к классическому искривлению сгорбленного типа. Тяга на одной руке помогает укрепить и стабилизировать почти все мышцы, которые поддерживают правильную осанку, не вызывая большого напряжения в пояснице.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Прочный стол или столешница.

• Утяжелители, например гантели или утяжелители для ног; прочный рюкзак, заполненный тяжелыми предметами; фитнес-резинки для сопротивления.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления. Техника выполнения

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте перед прочным столом или столешницей, согнув корпус примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Одной рукой обопритесь о стол, выпрямив локоть. Другой рукой возьмите гантелю или рюкзак.

• Поставьте одну ногу вперед, вторую, одноименную руке, которой вы держите груз, отставьте на 30–60 см назад.

• Напрягите мышцы пресса.

Промежуточная позиция

• Поднимите груз вверх, до линии пояса. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Сохраняйте равновесие, напрягайте мышцы пресса. Не поднимайте руку выше уровня пояса. Задержитесь в этом положении на полсекунды.

Возвращение к исходному положению

• Аккуратно верните руку в исходное положение.

Повторение

• Выполните движение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.

Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.

Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваша спина остается прямой. Не округляйте спину и не сгибайте поясницу.

• Если у вас есть проблемы с поясницей, перенесите основной вес тела на опорную руку.

Упражнение 2. Жим лежа

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы груди и трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча, не давая большой нагрузки на плечи.

Жим лежа помогает успешнее справляться с повседневными делами: например, когда вы толкаете тяжелые двери или тележки для покупок. Если вы упадете, вам будет легче подняться. Это упражнение также полезно для тех, кто занимается плаванием, теннисом и гольфом.

Выполняйте упражнение, лежа на спине на твердой поверхности, кровати или диване. Лежать на полу можно, если у вас нет проблем с подъемом.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления. Техника выполнения

Техника выполнения

Начальная позиция

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность, возьмите гантели.

• Согните локти под прямым углом и поставьте их так, чтобы гантели находились выше уровня груди.

• Напрягите мышцы пресса.

Промежуточная позиция

• Поднимите гантели, выпрямляя руки. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

Сохраняйте устойчивое положение, мышцы живота должны быть напряжены, гантели (или любые утяжелители) — находиться над грудью.

• Выпрямите руки, но не разводите их в стороны.

• Задержитесь в этом положении на полсекунды.

Возвращение к исходному положению

• Осторожно опустите руки в исходное положение.

Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.

Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.

Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что в завершающей позиции ваши локти прямые, но не разведены в стороны. Это может снизить нагрузку на мышцы.

• Убедитесь, что ваш корпус не прогибается. Если вам сложно это контролировать, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.

Упражнение 3. Подъем плеч

Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы плеч, которые важны для любой деятельности, связанной с поднятием рук. Оно также прорабатывает глубокие мышцы вращательной манжеты плеча, которые стабилизируют и защищают плечи от травм.

В результате этого упражнения вам будет проще выполнять повседневные действия, например потянуться, чтобы взять что-то из высокого шкафа, или с легкостью поднимать на руки тяжелых внуков.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь.

• Напрягите мышцы пресса.

Промежуточная позиция

Поднимите гантели на высоту плеч: большие пальцы направлены вверх, локти прямые, а руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Вы крепко стоите на ногах, мышцы пресса напряжены. Руки находятся на уровне плеч, большие пальцы направлены вверх, локти прямые, руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Задержитесь в этом движении на полсекунды.

Возвращение к исходному положению

• Осторожно опустите руки в исходное положение.

Повторение

• Повторите в умеренном темпе до 15 раз.

Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.

Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что вы поднимаете руки под углом примерно 30 градусов. Вытяните руки в стороны, затем начните медленно двигать их навстречу друг другу, как будто вы обнимаете гигантское дерево, и остановитесь в этой позе. Это положение оптимально для тренировки мышц вращательной манжеты плеча.

• Большие пальцы должны быть направлены вверх. Такое положение освобождает больше места внутри плечевого сустава, что снижает вероятность возникновения болезненного защемления.

• Не поднимайте руки выше уровня плеч. Когда вы поднимаете руки выше, задействуются другие мышцы, которые нам не нужно включать в этом упражнении.

• Не поднимайте плечи вверх и не прогибайте спину. Если не получается держать спину прямой, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.

В этой главе вы изучили основы четвертого уровня Большой тройки. На этом завершается четвертая часть книги. В части 5 собрана вся информация, которая понадобится вам для 6-минутной тренировки.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Часть 5

Шестиминутная тренировка

В этой части собрана вся информация, которая понадобится вам для выполнения 6-минутной тренировки. Здесь вы найдете 8-недельные планы тренировок для всех уровней Большой тройки и дополнительную информацию о том, как получить от тренировок максимальную пользу.

4 полезные заметки для 6-минутной тренировки

• 8-недельные планы тренировок для всех уровней.

• Отслеживание прогресса и преодоление плато.

• Адаптация упражнений к вашим возможностям.

• Советы для членов семьи и опекунов, помогающих выполнять упражнения пожилым людям.

Глава 22

Восьминедельные планы тренировок для всех уровней

Я обещаю, что если вы будете точно следовать программе, ваше самочувствие значительно улучшится уже через 15 дней. Для более эффективной тренировки скачайте график занятий по QR-коду или ссылке и распечатайте.

Программа большой тройки

Количество упражнений: 3.

Тренировки: 2 раза в день.

Интервал между тренировками: 3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.

Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.

Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — повторить как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.

Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30 секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.

Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.

Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.

Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ I.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять хотя бы 6 минут с поддержкой или без из-за нехватки сил, равновесия или энергии.

http://surl.li/bjhjt

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ II.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Этот уровень предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.

http://surl.li/bjhkl

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ III.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень III предназначен для пожилых людей с высоким уровнем функциональности: они могут ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице.

http://surl.li/bjhmk

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ IV.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень IV состоит из упражнений на верхнюю часть тела, разработанных для людей, которые прошли 8 недель тренировок уровня II или III.

http://surl.li/bjhtc

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Скачайте планы тренировок по QR-кодам, распечатайте их и повесьте так, чтобы вам было удобно заниматься.

Уровень 1. 8-недельный план тренировок

Примечание. После восьмой недели вы можете перейти к уровню II или повторить упражнения из 6–8 недель.

Уровень 2. 8-недельный план тренировок

Примечание. После восьмой недели вы можете перейти к уровню III или повторить упражнения из 6–8 недель.

Уровень 3. 8-недельный план тренировок

Примечание. После восьмой недели вы можете повторить упражнения из 6–8 недель.

Уровень 4. 8-недельный план тренировок

Примечание. После восьмой недели вы можете повторить упражнения из 6–8 недель.

Глава 23

Отслеживайте свой прогресс и преодолевайте плато

Отслеживание прогресса — один из самых главных способов понять, помогают вам тренировки или нет. А также — достигли ли вы плато.

Плато — это время, когда ваш прогресс останавливается несмотря на то, что вы продолжаете тренироваться. Ваше тело либо адаптировалось к упражнениям и ему нужна другая тренировка, либо устало от чрезмерных нагрузок и нуждается в дополнительном отдыхе.

Отслеживая свой прогресс, вы поймете, что из этого мешает вашей тренировке, а я подскажу, как решить проблему и продолжить занятия.

Отслеживание прогресса

Бонни Блэйр — одна из лучших фигуристок своей эпохи и одна из самых титулованных спортсменок в истории Олимпиады — однажды сказала: «Победить — не всегда значит быть первой. Победить — значит делать что-то лучше, чем раньше»[50]. Так же и с тренировками — успех не измеряется тем, достигли вы сегодня своих целей или превзошли их. Скорее он измеряется небольшими и постепенными изменениями, которые дают вам понять, что вы делаете лучше, чем раньше.

Лучший способ увидеть эти изменения — отслеживать прогресс. Также отслеживание прогресса поддерживает мотивацию и стимулирует вас выполнять упражнения — это повышает вероятность того, что вы достигнете своих целей в фитнесе или даже превзойдете их.

Отслеживать прогресс очень просто. Я рекомендую наблюдать за тремя показателями: повторения, подходы и отдых.

Повторения

Следите за количеством повторений, которые вы выполняли во время тренировки. На старте вы можете не сделать 15 повторений подряд без отдыха.

Чтобы это исправить, начните с малого. Например, с 8 повторений, увеличьте это число, когда почувствуете, что готовы. Затем отслеживайте свой прогресс по сравнению с новым числом. Потом повторите. Ваша цель — постепенно дойти до 15 повторений.

Подходы

Следите за количеством подходов, которые вы выполнили во время 6-минутной тренировки.

Подход засчитывается, когда вы выполнили каждое из трех упражнений Большой тройки.

Ваша цель — со временем увеличить количество подходов.

Отдых

Понаблюдайте, сколько подходов вы выполнили до того, как вам понадобился отдых. В конце полного цикла упражнения разрешен короткий отдых до 30 секунд.

Ваша цель — постепенно выполнять больше подходов без отдыха и в конечном итоге полностью исключить отдых.

Отслеживая свой прогресс, вы заметите, как быстро улучшаются все три показателя в течение первых двух недель занятий, если вы следуете всем стратегиям раскрытия своего фитнес-потенциала, которые я описал в части 2. Прогресс большинства людей немного замедляется после первых двух недель, но вы должны продолжать заниматься, чтобы увидеть изменения после восьмой недели и дальше.

Если в течение двух или более недель вы заметили, что прогресс снизился, возможно, вы достигли плато. Давайте теперь посмотрим, как его можно преодолеть.

Прорыв плато

Что делать, если вы не видите прогресса? Это зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Мы рассмотрим, что можно сделать, если вы не видите прогресса после первых двух недель, между второй и восьмой неделями и после восьмой недели.

Первые две недели

В течение первых двух недель тренировок прогресс должен быть быстрым. Но что делать, если вы не замечаете никаких улучшений? Выход на плато на этом этапе маловероятен. Возможно, вам стоит пересмотреть основы 6-минутной тренировки, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Во-первых, вспомните 7 стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала в части 2 и убедитесь, что вы следуете каждой из них.

Во-вторых, перечитайте главу 17 и убедитесь, что вы также следуете советам по персонализации, точности и планированию.

Если это не решит проблему, попробуйте изменить уровень тренировки. Это должно решить большинство проблем в течение первых двух недель.

Между второй и восьмой неделями

Что делать, если вы не заметили никаких улучшений между второй и восьмой неделями программы? Прогресс может немного замедляться после первых двух недель, но вы должны видеть изменения до восьмой недели и дальше.

Если вы чувствуете не улучшение, а бо́льшую, чем обычно, усталость, возможно, вы перетренировались. Это частая причина плато, а самый эффективный способ преодолеть его — отдых. Сделайте перерыв на неделю, а после продолжайте с того места, где вы остановились. После недели отдыха вы должны заметить улучшения.

Если вы чувствуете себя хорошо, выполняйте те же упражнения, что и в первые две недели. Также убедитесь, что в вашей жизни не поменялось ничего, что может повлиять на ваш прогресс, например:

• Сон. Если вы недостаточно или плохо спите, качество занятий будет ухудшаться.

• Физическая активность вне упражнений. Вы можете больше уставать во время упражнений, если вы физически активны не только на тренировках.

• Изменения в приеме лекарств или состояния здоровья. Изменение в приеме лекарств и изменение состояния здоровья могут негативно повлиять на выполнение упражнений.

Если на прогресс влияет один из этих факторов, продолжайте заниматься, но обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вам станет лучше, когда эти факторы перестанут мешать.

После восьмой недели

Что делать, если вы не заметили улучшений в течение двух недель после восьмой недели программы? Опять же нормально, если прогресс замедляется, но вы должны видеть изменения даже после восьми недель.

Попробуйте способы, которые я описал раньше. Если ни одно из перечисленных решений не помогает, это может быть признаком того, что вашему телу нужно что-то другое, чтобы оно продолжало меняться. Переход на плато происходит и тогда, когда ваше тело приспособилось к нагрузке.

Если вы находитесь на уровне I или II, замените одно упражнение упражнением следующего уровня или вообще перейдите на другой уровень. Если вы находитесь на уровне II или III, замените одно упражнение занятием из предыдущего уровня, чтобы разнообразить тренировку и сделать прогресс заметнее.

С другой стороны, переход на плато через восемь недель может не иметь большого значения, если вы довольны своим прогрессом и не чувствуете, что хотите идти дальше. В этом случае вы можете поддерживать текущий уровень функциональности, выполняя одно упражнение в день четыре — пять раз в неделю.

Теперь, когда вы можете определить и устранить проблемы, мешающие прогрессу, продолжайте двигаться по программе, если у вас нет каких-либо физических ограничений. В следующей главе я расскажу, как можно адаптировать упражнения к любым физическим ограничениям.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Отслеживайте свой прогресс, записывая информацию по трем показателям в блокнот. Если в течение двух недель вы не замечаете прогресса, используйте информацию из этой главы для того, чтобы пойти по правильному пути.

Глава 24

Адаптация упражнений к физическим ограничениям

Возможно, у вас есть ограничения, которые не позволяют вам выполнять упражнения правильно или хоть как-то. Не волнуйтесь, адаптировать упражнения, чтобы они вам подходили, или полностью исключать их из тренировки, если это необходимо, это нормально. Лучше делать что-то, чем ничего.

Не беспокойтесь, если вы не можете поставить прямо ногу при выполнении упражнения стоя, например, при подъеме пятки. Если врач разрешил вам тренироваться, выполняйте упражнение любым удобным для вас способом.

Если у вас был инсульт и у вас парализована часть тела, выполняйте упражнение только на той стороне тела, которую вы можете контролировать. Если из-за нехватки сил или по другой причине вы можете выполнять упражнение только с посторонней помощью, попросите об этом члена семьи или сиделку. Однако их помощь должна быть минимально необходимой, чтобы ваше тело могло приложить как можно больше усилий.

Регулярные упражнения — одно из лучших решений для вашего здоровья. Вскоре после старта этой программы вы почувствуете изменения.

Я хочу, чтобы эта программа помогла вам, поэтому не бойтесь адаптировать упражнения, как вам нужно, и менять программу в соответствии с вашими ограничениями.

Но на вашем пути могут стоять не только физические ограничения, поэтому в следующей главе я дам советы членам семьи и опекунам, которые помогают людям с проблемами памяти или тем, у кого отсутствует мотивация к упражнениям.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Посмотрите на тренировки и подумайте, нужно ли вам адаптировать или исключить какие-либо упражнения.

• Есть ли упражнения, которые вы можете выполнять только с посторонней помощью? Если да, обратитесь за помощью к родственникам или сиделке.

Глава 25

Советы для членов семьи и опекунов

Людям с проблемами памяти или отсутствием мотивации к занятиям спортом потребуется помощь другого человека.

Хотя мы никогда не хотим заставлять кого-то тренироваться против воли, убеждение иногда необходимо. Постоянное отсутствие движения приводит к серьезным проблемам: слабости, пролежням и травмам в результате падений.

Пожилым людям может быть трудно начать тренироваться и придерживаться программы упражнений. Но я обнаружил, что все меняется, когда упражнения становятся рутиной, а изменения силы, баланса и энергии очевидны уже через несколько недель.

Ключ к убеждению — методика, состоящая из четырех компонентов: энтузиазма, эмпатии, ободрения и простоты.

Это занимает всего несколько минут, но эффективно действует даже на самых упрямых пациентов. Давайте подробно рассмотрим каждый пункт.

Заразить энтузиазмом

Ричард Симмонс, американский инструктор по фитнесу на пенсии, известный своей эксцентричностью и энергичностью, — прекрасный пример увлеченного человека. Когда смотришь на него, всегда появляется мотивация двигаться вперед.

Итак, первый шаг — проявить энтузиазм. Ваш энтузиазм заразителен и может повлиять на желание другого человека заниматься спортом. Чтобы это помогло, вы должны на самом деле испытывать его.

Постарайтесь быть искренним и выразить энтузиазм голосом, позой, жестами и мимикой. Например, скажите: «Папа, пора тренироваться. Это займет всего шесть минут, и после этого ты почувствуешь себя лучше. Давай сделаем это!» Если вы столкнетесь с сопротивлением, переходите к следующему пункту.

Проявить эмпатию

Второй шаг — проявить эмпатию: способность сочувствовать другому. Это очень важно: человек будет готов прислушаться к вам, если он знает, что вы понимаете его.

Чтобы проявить эмпатию, вы должны знать общие причины, по которым люди не хотят заниматься спортом. Возможно, они потеряли надежду на то, что когда-нибудь им станет лучше. Они могут бояться, что боли, которые испытывают ежедневно, станут сильнее. Они могут чувствовать себя постоянно уставшими и не знать, достаточно ли у них энергии для физических упражнений. Какой бы ни была причина, встаньте на их сторону и постарайтесь понять их чувства. Будьте искренними и выражайте сочувствие голосом, позой, жестами и мимикой. Например, скажите: «Папа, я понимаю, что ты устал. Может быть, ты не веришь, что все может измениться к лучшему». Сделайте небольшую паузу, чтобы настроиться на чувства, которые могут возникнуть у вас и у другого человека. Затем переходите к следующему шагу, который должен ободрить человека.

Ободрить

А теперь пришло время побудить человека заняться спортом.

Чтобы это было эффективно, я предлагаю сделать две вещи. Во-первых, поймите, что важно для человека, и упомяните это в разговоре. Это может быть решимость, надежда, уважение к авторитетным фигурам, например к врачам.

Во-вторых, напомните, почему физические упражнения важны для пожилого человека. Например, после занятий он почувствует себя бодрее и счастливее, сможет меньше зависеть от других и избежать госпитализации, начнет активнее и энергичнее проводить время с внуками.

Какой бы ни была причина для начала тренировки, сохраняйте позитивный настрой и активно выражайте его словами и действиями.

Будьте искренними и ободряйте человека голосом, позой, жестами и мимикой. Скажите, например, так: «Папа, в детстве ты всегда говорил нам, что иногда сначала все очень плохо, но потом становится лучше, и надежда помогает пережить трудные времена. Здесь точно так же. Помнишь, как сильно ты хотел вернуться к садоводству? Что скажешь?» Если человек по-прежнему сопротивляется, пора сделать последний шаг.

Убедить в простоте тренировки

Четвертый и последний шаг — показать, что тренироваться просто. Сделайте это, если предыдущие шаги не помогли. Ваша цель — показать, что человек может попробовать выполнить упражнение несколько раз и остановиться в любой момент.

Чтобы это сработало, я рекомендую сначала признать, что человек действительно не хочет заниматься спортом. Затем предложите ему попробовать всего лишь несколько раз повторить одно упражнение, чтобы понять, как он себя чувствует. Скажите, что можно остановиться в любой момент.

Выражайте энтузиазм, поддерживайте пожилого человека, когда он начнет тренироваться. При активной поддержке большинство людей не бросают тренировку и даже могут удивить вас своей мотивацией.

Будьте искренни и выражайте поддержку голосом, позой, жестами и мимикой. Скажите, например, так: «Я хорошо понимаю, что сейчас тебе не нравится идея тренироваться, но давай просто сделаем пять приседаний и посмотрим, как ты будешь себя чувствовать. Я тебе помогу, и ты сможешь остановиться в любой момент. Давай попробуем».

Когда человек приблизится к пятому повтору упражнения, попробуйте поддержать его, например, такими словами: «Вау, ты выглядишь сильным! Я поражен тем, как хорошо у тебя получается! Продолжай, я знаю, ты можешь!»

Эти четыре шага займут всего несколько минут и смогут убедить даже самых упрямых. Но иногда ничто не может помочь. В таком случае лучше всего уступить желаниям человека.

К счастью, достаточно двух или трех качественных тренировок в неделю, чтобы заметить улучшения у большинства людей. Возможно, это все, чего вы добьетесь от человека, который действительно не любит заниматься. Но через несколько недель он может найти мотивацию, почувствовав улучшение. Так что оставайтесь позитивными и наберитесь терпения!

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Если вы хотите помочь пожилому человеку с выполнением упражнений, подробно изучите методику и придумайте, что вы можете сделать, чтобы у него появилась мотивация.

Заключение

Поздравляю, вы дочитали книгу!

Я надеюсь, вы используете все, что узнали из прочитанного, чтобы двигаться, чувствовать и жить лучше, чем прежде.

Помните: последовательность — ключ к достижению ваших целей. Не теряйте энтузиазма и продолжайте заниматься! Если вы будете придерживаться моих советов, вы станете более сильными, ловкими и энергичными.

Если вы хотите знать больше, посетите сайт www.sixminutefitness.com/membership. Здесь вы сможете оформить подписку и получить:

• видео с упражнениями для всех уровней с подробным описанием каждого упражнения;

• стратегии, как сделать тренировки максимально эффективными;

• подсказки, как избежать частых ошибок.

Важно! Все материалы на сайте www.sixminutefitness.com представлены на английском языке.

Самостоятельно или с помощью члена семьи или опекуна скачать график тренировок для нужного уровня вы можете по этим QR-кодам или ссылкам:

Уровень I

http://surl.li/bjhjt

Уровень II

http://surl.li/bjhmk

Уровень III

http://surl.li/bjhkl

Уровень IV

http://surl.li/bjhtc

Об авторе

Доктор Джонатан Су — отмеченный множеством наград физиотерапевт и автор бестселлеров, индивидуально работавший с более с чем 10 000 клиентов всех возрастов. Соавтор клинического учебника по ортопедической оценке, переведенного на пять языков, который используется в качестве справочника практикующими специалистами в области здравоохранения. Во время службы в армии США Джонатан работал экспертом в области профилактики травм, реабилитации и повышения эффективности работы человека. Доктор Су охотно делится своим опытом и делает все возможное, чтобы улучшить здоровье своих пациентов и общества в целом.

Примечания

1

Wade, Alison. “Watch: 95-Year-Old Man Sets 200 Meter Age Group World Record.” Runner’s World. March 10, 2015. Accessed August 25, 2020. https://www.runnersworld.com/ad-vanced/a20851308/watch-95-year-old-man-sets-200-meter-age-group-world-record/.

2

Peterson, Mark D., Ananda Sen, and Paul M. Gordon. “Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis.” Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 2 (February 2011): 249–58.

3

Csapo, R., and L. M. Alegre. “Effects of Resistance Training with Moderate vs Heavy Loads on Muscle Mass and Strength in the Elderly: A Meta-Analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26, no. 9 (September 2016): 995–1006.

4

Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. “Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults.” Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 7 (July 2011): 1177–87.

5

Starkweather, Angela R., Areej A. Alhaeeri, Alison Montpetit, Jenni Brumelle, Kristin Filler, Marty Montpetit, Lathika Mohanraj, Debra E. Lyon, and Colleen K. Jackson-Cook. “An Integrative Review of Factors Associated with Telomere Length and Implications for Biobehavioral Research.” Nursing Research 63, no. 1 (2014): 36–50.

6

Cherkas, Lynn F., Janice L. Hunkin, Bernet S. Kato, J. Brent Richards, Jeffrey P. Gardner, Gabriela L. Surdulescu, Masayuki Kimura, Xiaobin Lu, Tim D. Spector, and Abraham Aviv. “The Association between Physical Activity in Leisure Time and Leukocyte Telomere Length.” Archives of Internal Medicine 168, no. 2 (January 28, 2008): 154–58.

7

Ibid.

8

Robinson, Matthew M., Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, and K. Sreekumaran Nair. “Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.” Cell Metabolism 25, no. 3 (07 2017): 581–92.

9

Chen, Feng-Tzu, Jennifer L. Etnier, Kuei-Hui Chan, Ping-Kun Chiu, Tsung-Ming Hung, and Yu-Kai Chang. “Effects of Exercise Training Interventions on Executive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.), May 23, 2020. Mora, Jorge Camilo, and Willy M. Valencia. “Exercise and Older Adults.” Clinics in Geriatric Medicine 34, no. 1 (2018): 145–62. Schuch, Felipe B., Davy Vancampfort, Justin Richards, Simon Rosenbaum, Philip B. Ward, and Brendon Stubbs. “Exercise as a Treatment for Depression: A Meta-Analysis Adjusting for Publication Bias.” Journal of Psychiatric Research 77 (June 2016): 42–51.

10

Bouaziz, Walid, Alexandra Malgoyre, Elise Schmitt, Pierre-Olivier Lang, Thomas Vogel, and Lukshe Kanagaratnam. “Effect of High-Intensity Interval Training and Continuous Endurance Training on Peak Oxygen Uptake among Seniors Aged 65 or Older: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” International Journal of Clinical Practice 74, no. 6 (June 2020): e13490.

11

Blackwell, James E. M., Brett Doleman, Philip J. J. Herrod, Samuel Ricketts, Bethan E. Phillips, Jonathan N. Lund, and John P. Williams. “Short-Term (<8 Wk) High-Intensity Interval Training in Diseased Cohorts.” Medicine and Science in Sports and Exercise 50, no. 9 (2018): 1740–49. Liu, Jing-Xin, Lin Zhu, Pei-Jun Li, Ning Li, and Yan-Bing Xu. “Effectiveness of High-Intensity Interval Training on Glycemic Control and Cardiorespiratory Fitness in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Aging Clinical and Experimental Research 31, no. 5 (May 2019): 575–93. Wiener, Joshua, Amanda McIntyre, Scott Janssen, Jeffrey Ty Chow, Cristina Batey, and Robert Teasell. “Effectiveness of High-Intensity Interval Training for Fitness and Mobility Post Stroke: A Systematic Review.” PM & R: The Journal of Injury, Function, and Rehabilitation 11, no. 8 (2019): 868–78. Wisløff, Ulrik, Asbjørn Støylen, Jan P. Loennechen, Morten Bruvold, Øivind Rognmo, Per Magnus Haram, Arnt Erik Tjønna, et al. “Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients: A Randomized Study.” Circulation 115, no. 24 (June 19, 2007): 3086–94.

12

Grace, Fergal, Peter Herbert, Adrian D. Elliott, Jo Richards, Alexander Beaumont, and Nicholas F. Sculthorpe. “High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Resting Blood Pressure, Metabolic (MET) Capacity and Heart Rate Reserve without Compromising Cardiac Function in Sedentary Aging Men.” Experimental Gerontology 109 (2018): 75–81.

13

Burgomaster, Kirsten A., Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala. “Six Sessions of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential and Cycle Endurance Capacity in Humans.” Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 98, no. 6 (June 2005): 1985–90.

14

Cortell-Tormo, Juan M., Pablo Tercedor Sánchez, Ivan Chulvi-Medrano, Juan Tortosa-Martínez, Carmen Manchado-López, Salvador Llana-Belloch, and Pedro Pérez-Soriano. “Effects of Functional Resistance Training on Fitness and Quality of Life in Females with Chronic Nonspecific Low-Back Pain.” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 31, no. 1 (February 6, 2018): 95–105. Haddock, Christopher K., Walker S. C. Poston, Katie M. Heinrich, Sara A. Jahnke, and Nattinee Jitnarin. “The Benefits of High-Intensity Functional Training Fitness Programs for Military Personnel.” Military Medicine 181, no. 11 (2016): e1508–14. Peterson, James A. “10 Nice-to-Know Facts About Functional Training.” ACSM’s Health & Fitness Journal 17, no. 5 (October 2013): 48.

15

Toots, Annika, Håkan Littbrand, Nina Lindelöf, Robert Wiklund, Henrik Holmberg, Peter Nordström, Lillemor Lundin-Olsson, Yngve Gustafson, and Erik Rosendahl. “Effects of a High-Intensity Functional Exercise Program on Dependence in Activities of Daily Living and Balance in Older Adults with Dementia.” Journal of the American Geriatrics Society 64, no. 1 (January 2016): 55–64.

16

Thompson, Christian J., Karen Myers Cobb, and John Blackwell. “Functional Training Improves Club Head Speed and Functional Fitness in Older Golfers.” Journal of Strength and Conditioning Research 21, no. 1 (February 2007): 131–37.

17

Blair, S. N., H. W. Kohl, R. S. Paffenbarger, D. G. Clark, K. H. Cooper, and L. W. Gibbons. “Physical Fitness and All-Cause Mortality. A Prospective Study of Healthy Men and Women.” JAMA 262, no. 17 (November 3, 1989): 2395–2401.

18

Garber, Carol Ewing, Bryan Blissmer, Michael R. Deschenes, Barry A. Franklin, Michael J. Lamonte, I.-Min Lee, David C. Nieman, David P. Swain, and American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine Position Stand. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise.” Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 7 (July 2011): 1334–59.

19

Thompson, Walter R. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins, 2010.

20

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “Vital Signs: Walking among Adults – United States, 2005 and 2010.” MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report 61, no. 31 (August 10, 2012): 595–601.

21

Fink, Julius, Brad Jon Schoenfeld, and Koichi Nakazato. “The Role of Hormones in Muscle Hypertrophy.” The Physician and Sportsmedicine 46, no. 1 (2018): 129–34. Kraemer, William J., and Nicholas A. Ratamess. “Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 35, no. 4 (2005): 339–61.

22

Sellami, Maha, Nicola Luigi Bragazzi, Maamer Slimani, Lawrence Hayes, Georges Jabbour, Andrea De Giorgio, and Benoit Dugué. “The Effect of Exercise on Glucoregulatory Hormones: A Countermeasure to Human Aging: Insights from a Comprehensive Review of the Literature.” International Journal of Environmental Research and Public Health 16, no. 10 (15 2019).

23

Melmed, Shlomo. Williams Textbook of Endocrinology, 2020.

24

Magutah, Karani, Kihumbu Thairu, and Nilesh Patel. “Effect of Short Moderate Intensity Exercise Bouts on Cardiovascular Function and Maximal Oxygen Consumption in Sedentary Older Adults.” BMJ Open Sport & Exercise Medicine 6, no. 1 (2020): e000672. Murphy, Marie H., Ian Lahart, Angela Carlin, and Elaine Murtagh. “The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 49, no. 10 (October 2019): 1585–1607.

25

Reitlo, Line Skarsem, Silvana Bucher Sandbakk, Hallgeir Viken, Nils Petter Aspvik, Jan Erik Ingebrigtsen, Xiangchun Tan, Ulrik Wisløff, and Dorthe Stensvold. “Exercise Patterns in Older Adults Instructed to Follow Moderate- or High-Intensity Exercise Protocol – the Generation 100 Study.” BMC Geriatrics 18, no. 1 (10 2018): 208.

26

Baechle, Thomas R. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.

27

Baechle, Thomas R. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.

28

Fransen, Marlene, Sara McConnell, Gabriela Hernandez-Molina, and Stephan Reichenbach. “Exercise for Osteoarthritis of the Hip.” The Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 4 (April 22, 2014): CD007912. Fransen, Marlene, Sara McConnell, Alison R. Harmer, Martin Van der Esch, Milena Simic, and Kim L. Bennell. “Exercise for Osteoarthritis of the Knee.” The Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (January 9, 2015): CD004376. Gay, C., A. Chabaud, E. Guilley, and E. Coudeyre. “Educating Patients about the Benefits of Physical Activity and Exercise for Their Hip and Knee Osteoarthritis. Systematic Literature Review.” Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 59, no. 3 (June 2016): 174–83. Goh, Siew-Li, Monica S. M. Persson, Joanne Stocks, Yunfei Hou, Jianhao Lin, Michelle C. Hall, Michael Doherty, and Weiya Zhang. “Efficacy and Potential Determinants of Exercise Therapy in Knee and Hip Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 62, no. 5 (September 2019): 356–65. Searle, Angela, Martin Spink, Alan Ho, and Vivienne Chuter. “Exercise Interventions for the Treatment of Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials.” Clinical Rehabilitation 29, no. 12 (December 2015): 1155–67.

29

Liao, Chun-De, Jau-Yih Tsauo, Yen-Tzu Wu, Chin-Pao Cheng, Hui-Chuen Chen, Yi-Ching Huang, Hung-Chou Chen, and Tsan-Hon Liou. “Effects of Protein Supplementation Combined with Resistance Exercise on Body Composition and Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 106, no. 4 (October 2017): 1078–91.

30

Chernoff, Ronni. “Protein and Older Adults.” Journal of the American College of Nutrition 23, no. 6 Suppl (December 2004): 627S-630S.

31

Deer, Rachel R., and Elena Volpi. “Protein Intake and Muscle Function in Older Adults.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 18, no. 3 (May 2015): 248–53.

32

Whitney, Eleanor Noss, and Sharon Rady Rolfes. Understanding Nutrition, 2019.

33

Newmark, Thomas. “Cases in Visualization for Improved Athletic Performance.” Psychiatric Annals 42, no. 10 (October 22, 2012): 385–87.

34

Isaac, Anne R. “Mental Practice – Does It Work in the Field?” The Sport Psychologist 6, no. 2 (June 1, 1992): 192–98.

35

Giacobbi, Peter R., Meagan Stabler, Jonathon Stewart, Anna-Marie Jaeschke, Jean L. Siebert, and George A. Kelley. “Guided Imagery for Arthritis and Other Rheumatic Diseases: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.” Pain Management Nursing: Official Journal of the American Society of Pain Management Nurses 16, no. 5 (October 2015): 792–803. Malouin, Francine, and Carol L Richards. “Mental Practice for Relearning Locomotor Skills.” Physical Therapy 90, no. 2 (February 2010): 240–51.

36

Nicholson, Vaughan P, Justin WL Keogh, and Nancy L Low Choy. “Can a Single Session of Motor Imagery Promote Motor Learning of Locomotion in Older Adults? A Randomized Controlled Trial.” Clinical Interventions in Aging 13 (April 23, 2018): 713–22.

37

Grèzes, J., and J. Decety. “Functional Anatomy of Execution, Mental Simulation, Observation, and Verb Generation of Actions: A Meta-Analysis.” Human Brain Mapping 12, no. 1 (January 2001): 1–19.

38

Richter, Jeremy, Jenelle N. Gilbert, and Mark Baldis. “Maximizing Strength Training Performance Using Mental Imagery.” Strength & Conditioning Journal 34, no. 5 (October 2012): 65–69.

39

Lally P., Van Jaarsveld C.H.M., Potts H.W.W., and Wardle J. 2010. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”. European Journal of Social Psychology. 40 (6): 998-1009.

40

Clear, James. ATOMIC HABITS: An Easy and Proven Way to Build Good Habits and Break Bad Ones. Place of publication not identified: RANDOM House BUSINESS, 2019.

41

Phillips, L. Alison, Pier-Éric Chamberland, Eric B. Hekler, Jessica Abrams, and Miriam H. Eisenberg. 2016. “Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers”. Sport, Exercise, and Performance Psychology. 5 (4): 352–364.

42

Di Domenico, Stefano I., and Richard M. Ryan. “The Emerging Neuroscience of Intrinsic Motivation: A New Frontier in Self-Determination (2017): 145.

43

Cuddy, Amy J. C., S. Jack Schultz, and Nathan E. Fosse. “P-Curving a More Comprehensive Body of Research on Postural Feedback Reveals Clear Evidential Value for Power-Posing Effects: Reply to Simmons and Simonsohn (2017).” Psychological Science 29, no. 4 (2018): 656–66.

44

Csikszentmihalyi, Mihaly. Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper [and] Row, 2009.

45

Carretié, L., F. Mercado, M. Tapia, and J. A. Hinojosa. “Emotion, Attention, and the ‘Negativity Bias’, Studied through Event-Related Potentials.” International Journal ofPsychophysiology: Official Journal of the International Organization of Psychophysiology 41, no. 1 (May 2001): 75–85.

46

Vaish, Amrisha, Tobias Grossmann, and Amanda Woodward. “Not All Emotions Are Created Equal: The Negativity Bias in Social-Emotional Development.” Psychological Bulletin 134, no. 3 (May 2008): 383–403.

47

Losada, Marcial, and Emily Heaphy. “The Role of Positivity and Connectivity in the Performance of Business Teams: A Nonlinear Dynamics Model.” American Behavioral Scientist, July 27, 2016.

48

Gottman, John Mordechai. What Predicts Divorce? The Relationship between Marital Processes and Marital Outcomes, 2009.

49

Cowan, Nelson. “The Magical Mystery Four: How Is Working Memory Capacity Limited, and Why?” Current Directions in Psychological Science 19, no. 1 (February 1, 2010): 51–57.

50

BrainyQuote. “Bonnie Blair Quotes – Citation.” Accessed August 29, 2020. https://www.brainyquote.com/citation/quotes/bonnie_blair_204242.

Content

Джонатан Су
Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Вступление

Как я могу вам помочь

Что даст вам эта книга

Я обещаю…

Часть 1 Пять фактов об упражнениях для пожилых людей, о которых мы не знали

Глава 1 Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте

Ключевые выводы

Глава 2 Фитнес — источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье

Замедление старения

Улучшение здоровья

Глава 3 Шесть минут 2 раза в день. Кардинальные изменения за 15 дней

Высокоинтервальные интенсивные тренировки

Глава 4 Достигаем отличных результатов дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него

Функциональные тренировки

Тренировки дома

Комбинированный подход

Глава 5 Ходьбы недостаточно

Ходьба не останавливает возрастную потерю мышечной массы

Ходьба может быть вредной

Часть 2 Семь стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала

Глава 6 Сделайте упор на ноги

Глава 7 Увеличивайте интенсивность, уменьшайте время

Глава 8 Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного

Техника 80/20 %

Глава 9 Усложняйте упражнения постепенно

Глава 10 Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться

Глава 11 Различайте хорошую и плохую боль

Глава 12 Ешьте высококачественный белок для увеличения силы и работоспособности

Часть 3 Как не сдаться

Глава 13 Визуализация хороших результатов

Преимущества визуализации

Сценарий управляемой визуализации

Глава 14 Три эффективные техники, которые помогут сделать тренировки привычкой

Техника 1. Накопление привычек

Техника 2. Условные сигналы

Техника 3. Внутреннее вознаграждение

Глава 15 Микроцели и состояние потока

Глава 16 Негативное смещение и мотивация

Как преодолеть негативное смещение

Почему нужно сосредоточиться на позитивном разговоре с самим собой

Часть 4 Принципы 6-минутной тренировки

Глава 17 Персонализация, точность, планирование и большая тройка

Персонализация

Точность

Планирование

Рекомендации

Глава 18 Большая тройка, уровень I

Упражнение 1. Подъем прямых ног

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Упражнение 2. Подъем колена

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Упражнение 3. Подъем бедра

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Глава 19 Большая тройка, уровень II

Упражнение 1. Приседания на стуле

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Упражнение 2. Подъем пяток

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Упражнение 3. Марш

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Глава 20 Большая тройка, уровень III

Упражнение 1. Выпад

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Упражнение 2. Степ-ап

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Упражнение 3. Подъем пятки на одной ноге

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Глава 21 Большая тройка, уровень IV

Упражнение 1. Тяга на одной руке

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Упражнение 2. Жим лежа

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Упражнение 3. Подъем плеч

Спортивный инвентарь

Техника выполнения

Часть 5 Шестиминутная тренировка

Глава 22 Восьминедельные планы тренировок для всех уровней

Программа большой тройки

Уровень 1. 8-недельный план тренировок

Уровень 2. 8-недельный план тренировок

Уровень 3. 8-недельный план тренировок

Уровень 4. 8-недельный план тренировок

Глава 23 Отслеживайте свой прогресс и преодолевайте плато

Отслеживание прогресса

Повторения

Подходы

Отдых

Прорыв плато

Глава 24 Адаптация упражнений к физическим ограничениям

Глава 25 Советы для членов семьи и опекунов

Заразить энтузиазмом

Проявить эмпатию

Ободрить

Убедить в простоте тренировки

Заключение

Об авторе

Примечания