Дэниел Либерман

Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Информация от издательства

Научный редактор Иван Нечаев

На русском языке публикуется впервые

Либерман, Дэниел

Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье / Дэниел Либерман; пер. с англ. Е. Лалаян; науч. ред. И. Нечаев. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Научпоп для всех).

ISBN 978-5-00169-913-2

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Daniel E. Lieberman, 2020. All rights reserved

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

Посвящаю Элеанор

Три полезных определения

Physical activity, физическая активность (сущ.) — любое движение, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии.

Exercise, физическое упражнение (сущ.) — добровольная структурированная физическая активность, осуществляемая планомерно, многократно и организованно с целью поддержать или улучшить здоровье и физическую форму.

Exercised, озадаченный (прил.) — находящийся в мучительных сомнениях, удрученный, растерянный, сбитый с толку, не знающий, как взяться за дело.

Пролог

В июне 2017 г., как раз перед тем, как начать работу над этой книгой, я прилетел в Кению, приобрел беговой тренажер, погрузил его на внедорожник Land Cruiser и взял курс на запад, к затерянному в глуши поселению Пемья на высоте более 2100 м над уровнем моря. Пемья примостилась сбоку от живописного края с грядами лесистых холмов и долин. Их зеленые ковры пронзают многочисленные выходы гранитных скальных пород. Среди долин разбросаны заплатками возделанные поля и простые жилища, по большей части хижины на одну комнату, выстроенные из глины вперемешку с навозом и крытые соломой или жестью. Пемья очень красива, но страшно бедна даже по кенийским меркам, к тому же находится вдали от проезжих дорог. Чтобы добраться сюда из ближайшего города Эльдорета, расположенного всего-то в 80 км, приходится чуть ли не целый день трястись по жутким ухабистым проселкам. Чем ближе к Пемье, тем они круче и ухабистее. И в погожий-то день машина с трудом карабкается по кручам извилистой и раскисшей от глины дороги, которую во многих местах перерезают заваленные галькой и булыжником канавы, не говоря о прочих препятствиях. А если зарядили дожди, дорога превращается в горную реку из вязкой вулканической грязи. Несмотря на тяготы пути, мы со студентами и кенийскими коллегами в последние десять лет ежегодно приезжаем в Пемью — изучать, как меняется человеческое тело под стремительным напором модернизации. Местные обитатели живут примитивным сельским хозяйством, во многом так же, как поколения их предков, едва ли имея доступ к таким благам цивилизации, как дороги с твердым покрытием, электричество и водопровод. Большинство из них не имеют средств, чтобы купить себе обувь, матрасы, лекарства, стулья и прочие элементарные блага, которые я привык воспринимать как данность. Мне больно видеть, как тяжело трудятся местные крестьяне, не имея механизмов, которые облегчат их работу, помогут выживать и хоть как-то улучшат жизнь, особенно их детей. Сравнивая физические кондиции жителей Пемьи с кондициями людей той же этнической группы календжин, живущих в Эльдорете, мы изучаем, как меняется тело человека, когда он целыми днями просиживает в конторе и перестает нагружать себя ежедневным физическим трудом, ходить босиком, сидеть на земле или на корточках.

Вот для чего я притащил в Пемью беговой тренажер. Мы планировали с его помощью изучать эффективность походки местных женщин, когда они носят на голове тяжести: сосуды с водой, корзины с едой, дрова. Как выяснилось, с дорожкой мы здорово промахнулись, но она на многое открыла нам глаза. Когда мы просили местных женщин встать на тренажер и включали движущуюся ленту, они терялись, их походка делалась неуверенной и неуклюжей. Наверное, так же скованно и непривычно двигались и вы, когда впервые встали на движущуюся ленту одной из этих хитроумных, вечно жужжащих штуковин, которые заставляют изо всех сил перебирать ногами, чтобы просто оставаться на месте. Испытуемые, попрактиковавшись, более или менее приспособились ходить по движущейся дорожке, но мы сообразили, что, если хотим изучать стиль естественной ходьбы с поклажей и без, придется отказаться от тренажера и наблюдать, как они идут по твердой земле.

Я брюзжал, что мы впустую потратили уйму денег, времени и усилий, пока волокли эту несчастную дорожку до Пемьи. Но потом меня осенило, что современные тренажеры воплощают в себе главную мысль этой книги: эволюция не приспосабливала нас к физическим упражнениям.

Что я имею в виду? Сами посудите. Сегодня упражнениями чаще всего называют добровольную физическую активность ради оздоровления и поддержания формы. Но это относительно новый феномен. Наших не слишком дальних предков, охотников-собирателей или земледельцев, жизнь вынуждала каждый день по многу часов проявлять физическую активность, чтобы добыть достаточно пропитания. И хотя им доводилось играть и танцевать ради удовольствия или социализации, ни один из них не стал бы бегать или ходить на расстояние в несколько километров только ради пользы для здоровья. Само значение слова exercise — комплекс упражнений для оздоровительных целей, и то термин возник совсем недавно. Английское exercise, восходящее к латинскому глаголу exerceo (работать, тренироваться или практиковаться), вошло в обиход только в Средневековье и подразумевало изнурительно тяжелый труд, например вспашку поля[1]. В современном языке глаголом exercise обозначают практику занятий или тренировок ради развития физических навыков или укрепления здоровья, но его производная форма exercised употребляется еще и в значении «измученный сомнениями», «удрученный» или «из-за чего-то переживающий».

Как и современное понятие exercising (физические тренировки, выполнение упражнений ради оздоровления), спортивные тренажеры типа беговой дорожки — изобретение недавнее, и его корни тоже не имеют ничего общего с оздоровлением и физической формой. Такие устройства были в ходу еще у древних римлян. С их помощью поворачивали лебедки и поднимали на высоту тяжелые предметы, а в 1818 г. изобретатель Викторианской эпохи Уильям Кьюбитт видоизменил это приспособление и превратил в степпер, который применялся в тюрьмах, чтобы наказывать арестантов и не давать им бездельничать. С тех пор и на протяжении более сотни лет заключенные в английских тюрьмах (в том числе Оскар Уайльд) были обречены каждый день часами, выбиваясь из сил, взбираться по ступеням, которыми служили лопасти огромного вращающегося колеса наподобие мельничного[2].

Наказывают ли сегодня беговыми тренажерами? Тут мнения расходятся, но сами факты хорошо иллюстрируют идею происхождения физических упражнений в современном западном мире. В самом деле, как мне, не выставив себя дураком или сумасшедшим, растолковать охотнику-собирателю, земледельцу из Пемьи или собственному прапрапрадедушке, зачем я днями напролет протираю штаны на стуле, а затем, желая компенсировать малоподвижность, иду в спортзал и плачу деньги, чтобы до седьмого пота, до полного изнеможения и до ручки ухайдокать себя на диковинной машинке, заставляющей что есть сил перебирать ногами, дабы остаться на одном месте?

Помимо абсурдности беговых тренажеров в принципе, наших далеких предков не меньше поразило бы, что мы умудрились поставить физические упражнения на коммерческие рельсы, превратить в отдельную отрасль, а главное — медикализировать[3] (представить как форму лечения состояния, которое ранее не рассматривалось как заболевание или расстройство и потому не было объектом внимания медицины). Иногда мы тренируемся ради своего удовольствия, но миллионы наших современников платят деньги за то, чтобы заниматься этим ради поддержания оптимального веса, профилактики заболеваний, предотвращения немощности и смерти. Сегодня упражнения выросли в крупный бизнес. Ходьба, бег трусцой и многие другие формы физической активности по природе своей бесплатны, но транснациональные компании-гиганты соблазняют нас потратить большие деньги, чтобы заниматься всем этим в специальной одежде, на специальном оборудовании и в специально предназначенных для этого местах вроде фитнес-клубов. С нас берут деньги за то, чтобы наблюдать, как упражняются другие (в спорте), а кое-кто, хотя и очень немногие, платят еще и за право на себе испытать все тяготы марафона, ультрамарафона, триатлона и прочих изнурительных, экстремальных или потенциально рискованных видов спорта. Вы и сами можете поучаствовать в 240-километровом пробеге по Сахаре, цена — несколько тысяч долларов[4]. Но более всего прочего физические упражнения сеют беспокойство и сумятицу в умах, поскольку каждый знает, что заниматься ими полезно для здоровья, но у большинства не получается тренироваться достаточно, не травмируясь и в удовольствие. Замучила она нас, эта физкультура.

Согласен, физические упражнения — сплошной парадокс: они целительны, но неестественны для нас, по природе своей бесплатны, но сильно коммерциализированы. Они — источник удовольствия и здоровья, но при этом причиняют неудобство, внушают чувство вины и вызывают комплексы. Почему эти противоречия побудили меня написать книгу? И что могло бы убедить вас прочесть ее?

Мифы о физических упражнениях

Я тоже чуть ли не всю жизнь мучительно комплексовал из-за физических упражнений. Как и многие дети, я тревожился по поводу своих способностей и осознавал собственную несостоятельность. Я рос крохотным ботаником-замухрышкой, и если меня и отбирали в школьную команду, то только, как говорится, на безрыбье.

Мечтая стать ловким и сильным, я не верил, что подхожу для занятий спортом, и стыдился своих посредственных способностей. Это еще больше укрепляло мою естественную склонность держаться от физкультуры подальше. Помню, в первом классе я даже спрятался в туалете, чтобы не ходить на урок гимнастики. При слове «тренировка» в моей памяти и по сей день воскресают болезненные воспоминания об унижениях на уроках физкультуры, когда под злые окрики очередного физрука я что есть сил пытался, стыдясь своего непослушного тела, угнаться за более сильными, ловкими и одаренными одноклассниками. До сих пор слышу рявканье учителя B.: «На канат, Либерман, вверх, да поживее!» Не сказать чтобы в школе я был совсем уж рохля, да и позже, в двадцать-тридцать лет, мне случалось и трусцой бегать, и в турпоходы ходить, но в должной мере я не тренировался. И я очень слабо представлял себе (что меня удручало), упражнениями какого типа мне стоит заниматься, как часто, с каким усердием и как совершенствоваться.

Несмотря на мои невеликие атлетические способности, в колледже я влюбился в антропологию и эволюционную биологию и решил посвятить себя изучению вопроса, как и почему тело человека приобрело именно такие формы. На первых порах я сосредоточился на изучении черепов, а затем по ряду отвлеченных причин меня заинтересовала также эволюция способности человека бегать. Эти исследования, в свою очередь, подвели меня к изучению эволюции других видов физической активности человека, таких как ходьба, метание, изготовление орудий труда, копание и перемещение тяжестей. За последние пятнадцать лет я изъездил весь мир, изучая и наблюдая, как используют физические способности своего тела люди, тяжким трудом добывающие себе пропитание: охотники-собиратели, примитивные земледельцы и представители других доиндустриальных культур. В силу своей любви к приключениям я пользовался любым случаем, чтобы поучаствовать в повседневных трудах объектов моих исследований. В Кении я бегал и носил на голове сосуд с водой, в Гренландии и Танзании с аборигенами-охотниками выслеживал овцебыков и антилоп куду, в Мексике под звездным небом участвовал в традиционном забеге коренных североамериканцев, в сельской глубинке Индии босиком играл в крикет, а в горах Аризоны участвовал в кроссе с лошадьми. По возвращении из подобных экспедиций в Гарвардский университет мы со студентами в моей лаборатории проводим эксперименты и изучаем анатомию, биомеханику и физиологию, лежащие в основе видов физической активности, которые мы наблюдали в экспедициях.

Со временем личный опыт и научные исследования медленно, но верно подводили меня к выводу: поскольку в западных обществах, в частности американском, нет понимания, что физические упражнения — парадоксально новый, но оздоровляющий вид поведения, наши представления о них и отношение к ним по большому счету основаны на мифах (под мифом я подразумеваю утверждение, с которым соглашается большинство людей, хотя оно неверно и преувеличено). Сразу внесу ясность: я не оспариваю пользу упражнений, не пытаюсь убедить вас, что все прочитанное вами о них неправда. Это было бы глупо. Но в этой книге я покажу, что в силу незнания и ложного истолкования эволюционно-антропологических представлений о физической активности человека современный западный подход к упражнениям замешан на заблуждениях, преувеличениях, ущербной логике, дежурных отговорках, непозволительных взаимных упреках и поисках виновных.

Главный миф гласит, что нам нужно желать заниматься физкультурой. Образовалась отдельная категория людей — я называю их экзерсистами, — которые только и знают, что напыщенно проповедуют пользу физических упражнений и постоянно напоминают, будто это лекарство и чудодейственное средство, замедляющее старение и отодвигающее смерть. Вам наверняка встречались такие люди. Послушать экзерсистов, так мы рождены для упражнений, поскольку миллионы лет наши пробавлявшиеся охотой и собирательством предки выживали только потому, что много двигались: ходили, бегали, карабкались и практиковали прочие виды физической активности. И даже те, кто отрицает теорию эволюции, считают, что судьба вынуждает нас всю жизнь тренироваться. Сам Господь Бог, изгнав Адама с Евой из рая, обрек их на полную тягот жизнь земледельцев: «Ты будешь тяжко трудиться до самой смерти, в поте лица добывая себе пропитание, а потом вновь обратишься в пыль, из которой Я тебя сотворил» (Бытие 3:19). И нас шпыняют, чтобы мы упражнялись, поскольку это не только благо для нас, но и основа нашего существования, наш удел. Тех, кто недостаточно физически активен, обвиняют в лености, а изнурительные усилия в логике пословиц «не попотеешь — не пожнешь» или «как потопаешь, так и полопаешь» превозносятся как добродетель.

Другие мифы о физических упражнениях — преувеличения. Если они, как нас убеждают, и правда «чудодейственная пилюля», способная исцелить или предотвратить многие заболевания, почему сегодня до очень преклонных лет доживает больше людей, чем в прошлом, хотя современные люди значительно менее активны физически? Человек что, по природе своей слаб и медлителен? Правда ли, что можно быть либо сильным, либо выносливым, но не одновременно? И стулья станут нашими могильщиками? А для похудения физические упражнения бесполезны? Нормально ли, что с годами мы снижаем уровень физической активности? И правда ли, что бокал красного вина принесет нам столько же пользы, сколько час тренировок в спортзале?[5]

Ошибочные, скоропалительные, противоречивые мнения о физических упражнениях ставят нас в тупик, сбивают с толку и рождают недоверие. С одной стороны, нам настоятельно рекомендуют проделывать в день не менее десяти тысяч шагов, не сидеть подолгу и не пользоваться лифтом, а с другой — убеждают, что лишние килограммы никакими упражнениями не сгонишь. Нас увещевают посвящать как можно больше времени двигательной активности и заклинают не сутулиться, но рекомендуют отводить больше времени на сон и пользоваться стульями с поддержкой поясницы. Эксперты сходятся во мнении, что в неделю нам требуется сто пятьдесят минут физических упражнений, и тут же мы читаем, что для хорошей физической формы достаточно нескольких минут интенсивной тренировки в день. Одни профессиональные инструкторы по фитнесу рекомендуют заниматься со свободными весами (гантелями, гирями и прочим), другие предписывают занятия на силовых тренажерах, третьи выговаривают, что мы, видите ли, мало занимаемся кардиотренировками. Одни авторитетные профессионалы призывают нас бегать трусцой, а другие предостерегают, что это разрушит наши колени и приведет к артриту. На прошлой неделе мы читали о том, что неумеренные тренировки могут повредить сердцу, а для занятий необходимы удобные кроссовки, но на этой нам сообщают, что перезаниматься в принципе невозможно, а для занятий лучше всего подойдет босо-обувь[6].

Если не считать сомнений и сумятицы в головах, самое пагубное последствие мифов о физических упражнениях — особенно о нормальности физических тренировок для человека — в том, что мы не умеем помочь людям организовать занятия физкультурой, а потом их же незаслуженно виним в этом. О том, что нужно упражняться, знают все, но мало что больше выводит нас из равновесия, чем указы упражняться, причем столько-то и таким-то образом. Призывы типа «возьми и делай» полезны не более, чем призыв к наркоману «просто бросить». Если предположить, что требование для нас естественно, почему до сих пор, несмотря на годы усилий, никто так и не нашел сколько-нибудь действенного способа помочь большему числу людей преодолеть глубоко укорененный естественный инстинкт, диктующий не напрягаться, если можно без этого обойтись? Согласно опросу, проведенному в 2018 г. среди миллионов американцев, около половины взрослых и примерно три четверти подростков сообщили, что не соблюдают базовую недельную норму физической активности в сто пятьдесят минут, и лишь менее трети указали, что посвящают часть досуга физическим упражнениям[7]. Если судить по объективным меркам, мы в XXI веке плохо справляемся с пропагандой физических упражнений, и отчасти повинна в этом полная неразбериха в наших головах по поводу физической активности и покоя.

Но хватить ныть и сетовать. Подумаем лучше, как нам исправиться. И что полезного вы найдете в этой книге?

При чем тут естественная история?

Книга основана на исходном посыле, что эволюционно-антропологическая точка зрения помогает нам лучше понять парадокс упражнений — почему и чем вид физической активности, к которой эволюция и не думала нас приспосабливать, так полезен для нашего здоровья. Думаю, изучение тренировок с позиций эволюционной антропологии прежде всего побудит тех из нас, кто переживает, комплексует или неоднозначно относится к физкультуре, начать заниматься. Соответственно, книга адресована и энтузиастам физических упражнений, и тем, у кого они вызывают уныние, раздражение, кто не может заставить себя ими заняться.

Но для начала я объясню, какого подхода к теме намеренно избегаю. Если вы читали о физических упражнениях на сайтах, в статьях или книгах, то быстро поймете, что в большинстве своем наши знания в этой сфере проистекают из наблюдений за людьми в современных промышленно развитых странах, например в США, Великобритании, Швеции и Японии. Многие исследования носят эпидемиологический характер и на основе крупных выборок ищут взаимосвязь между, скажем, состоянием здоровья и физической активностью. Например, сотни экспериментов ставят целью выявление корреляционных связей между сердечно-сосудистыми заболеваниями, привычкой к физическим упражнениям и такими факторами, как возраст, пол и уровень дохода. Подобные исследования как раз и выявляют корреляции, но не причинно-следственные связи. Кроме того, нет недостатка в экспериментах, когда испытуемых (чаще всего студентов) или лабораторных мышей случайным образом и на недолгое время делят на группы, к которым применяют противоположные методы лечения, чтобы изучать воздействия тех или иных переменных факторов на те или иные клинические исходы. Сотни подобных исследований отражают воздействие различных доз физических упражнений на кровяное давление или уровни холестерина.

Ничего изначально неверного в таких исследованиях нет — как вы вскоре убедитесь, я не раз обращаюсь к ним по ходу книги, — но беда их в том, что они слишком узко смотрят на физические упражнения. Начнем с того, что большинство исследований на людях фокусируются на представителях современных западных обществ или спортивной элиты. И на здоровье. Ничего плохого в этом нет. Однако жители Запада (американцы и европейцы) составляют всего 12% человечества и в плане эволюционного прошлого нередко нерепрезентативны. Еще больше искажают представления о нормальной биологии человека исследования, объектом которых становятся спортсмены экстра-класса. Сколько простых смертных способно пробежать милю (1,6 км) менее чем за четыре минуты или в положении лежа выжать более двух с четвертью центнеров веса? И насколько человеческая биология схожа с биологией мыши? Вдобавок авторы исследований не задумываются над тем, что физические упражнения представляются аномалией, если должным образом не ответить на все сопутствующие им ключевые «почему» и «зачем». Крупные эпидемиологические исследования и контролируемые лабораторные эксперименты, возможно, и проливают свет на то, как тренировки воздействуют на тело человека, подчеркивают их пользу и численно оценивают, сколько шведов или канадцев демотивированы заниматься и заблуждаются по поводу физических упражнений, но мало говорят нам о том, почему занятия именно так действуют на тело, почему многие из нас неоднозначно относятся к ним и почему из-за недостатка подвижности мы быстрее стареем и больше болеем.

Прояснить такие вопросы мы сможем, только если дополним общепринятый в науке фокус на людях западного общества и спортсменах представлениями из эволюционной биологии и антропологии. Так что отвлечемся от университетских кампусов и больниц в CША и других западных странах и понаблюдаем, как трудится, отдыхает и тренируется большая часть человечества, проживающая совсем в иных условиях. Мы познакомимся с жизнью охотников-собирателей и примитивных земледельцев в различных условиях и на разных континентах. Углубимся в археологические и палеонтологические источники, чтобы лучше понять историю эволюционного развития физической активности, и даже попробуем сравнить себя, гомо сапиенсов, с животными, особенно с нашими ближайшими родичами — человекообразными обезьянами. Все эти разрозненные нити и свидетельства из биологии и поведения человека мы сведем воедино и вложим в должные контексты, экологический и культурный. Чтобы сопоставить, как ходят, бегают, сидят и переносят тяжести студенты американских университетов, африканские охотники-собиратели и шерпы-носильщики, сопровождающие на восхождениях западных альпинистов, а также оценить, как эти виды физической активности влияют на их здоровье, не помешает узнать кое-что о различиях в физиологии и культурных традициях упомянутых категорий. В общем, чтобы по-настоящему понять, что такое упражнения, изучим естественную историю физической активности и неактивности человека.

В следующих главах мы будем с эволюционно-антропологических позиций исследовать и переосмыслять десятки расхожих мифов о физическом бездействии, активности и упражнениях. Рождены ли мы для физкультуры? Станет ли сидение новым курением? Плохо ли сутулиться? Нужны ли вам восемь часов сна? Правда ли, что человек — создание относительно медлительное и хилое? Действительно ли ходьба — неэффективный способ снижения веса? Губит ли бег наши колени? Нормально ли с возрастом уменьшать нагрузки? Как лучше всего убедить людей упражняться? Есть ли оптимальные виды нагрузок? Насколько упражнения влияют на нашу подверженность онкологическим или инфекционным заболеваниям? На протяжении всей книги я на разные лады твержу одну и ту же мантру: всё относящееся к биологической стороне физических упражнений имеет смысл только в свете эволюции, и ничто в них как в образе поведения не имеет смысла, если не рассматривается через призму антропологии[8].

Уже полюбившим тренировки читателям я постараюсь открыть кое-что новое о том, как и почему разные виды физического покоя и активности воздействуют на ваше тело, почему упражнения действительно укрепляют здоровье, не будучи чудодейственной пилюлей, и почему не существует ни их оптимальной дозы, ни оптимального типа. Тем, кому трудно заставить себя заниматься, я объясню, в чем и почему вы нормальны, помогу придумать способ заставить себя больше двигаться и оценить плюсы и минусы разных видов упражнений. Но прошу вас не путать эту книгу с руководством по самопомощи. Не ждите, что я выложу вам «семь простых шагов к отличной физической форме» либо возьмусь агитировать пешком подниматься по лестницам, бегать марафоны или переплывать Ла-Манш. Не в этом моя цель, а в том, чтобы критически и не увлекаясь научным жаргоном исследовать восхитительную науку о работе нашего тела, когда мы двигаемся не утруждаясь, рассказать, как и почему физические упражнения влияют на здоровье и как нам помочь друг другу начать больше двигаться.

Как естественно-историческое исследование книга разделена на четыре части. Первые три главы после вводной в общих чертах показывают эволюционную историю физической активности и покоя человека, и в каждой я развенчиваю по одному мифу. А поскольку суть активности невозможно понять без знания о том, что такое ее отсутствие, часть I начинается с физической неактивности: как ведет себя и что делает наше тело, когда мы в покое, в том числе сидим и спим. Часть II изучает виды физической активности, требующие быстроты, силы и мощи: такие, например, как спринтерский бег, поднятие тяжестей и борьба. В части III рассмотрены виды активности, требующие выносливости, — ходьба, бег и танцы, — и их влияние на процесс старения. Последняя по очереди, но не по значимости часть IV посвящена обсуждению того, как антропологический и эволюционный подходы помогут нам эффективнее заниматься физкультурой в современном мире. Как лучше тренироваться и какие упражнения для нас полезнее? Насколько и почему разные типы и дозы физнагрузок помогают предупреждать или излечивать серьезные заболевания, которые могут поразить или даже убить нас?

Но прежде чем делать какие-либо выводы, нам предстоит преодолеть большой путь. А начнем мы с занятия, которому вы, вероятно, предаетесь сейчас, читая эти строки: сидите неподвижно. Мы поглубже изучим величайший из всех мифов о физических упражнениях: что они для нас якобы естественны и нормальны.

Часть I. Упражняться или не упражняться, вот в чем вопрос

Глава 1. Мы рождены для покоя или бега?

Конечно, от усердной работы еще никто не умирал, но я подумал: стоит ли проверять это на себе?

Рональд Рейган. Интервью The Guardian, 1987 г.

Миф № 1: эволюция формировала нас в расчете на физические упражнения

Я никогда не был выдающимся спортсменом — да и не рвусь им стать, — и меня ни разу не посещало желание проплыть вокруг Манхэттена, пересечь всю Америку на велосипеде, взобраться на Эверест, выжать лежа несколько сотен фунтов веса или прыгнуть с шестом через что-то высокое. Среди множества испытаний на экстремальные силу и выносливость есть одно, в котором я ни за что участвовать не стану: классический триатлон. Тут я пас. Но чего у меня не отнять, так это интереса к жестким спортивным испытаниям, которые подводят человека к грани его возможностей. И когда в октябре 2012 г. меня позвали на Гавайи — посетить в качестве зрителя легендарный чемпионат мира по триатлону серии Ironman («железный человек»), — я с радостью принял предложение. Как и приглашение участвовать в предваряющей чемпионат конференции по спортивной медицине.

И вот ведь парадокс. Местом проведения Ironman — а это одно из тяжелейших и самых изматывающих спортивных соревнований — был выбран уголок истинного тропического рая: прелестнейший городок Кона, где всё призвано создать идеальные условия, чтобы приезжие расслаблялись и наслаждались жизнью. До начала соревнований все в Коне, казалось, старались урвать как можно больше удовольствий. На живописных пляжах безмятежные отпускники загорали, плавали, ныряли, чтобы полюбоваться на подводные красоты, занимались серфингом, под вечер попивали фруктовые коктейли, безмятежно глядя на закат, неспешно прогуливались по городу, лакомясь мороженым, пачками скупали сувениры и спортивную экипировку. А кто-то ночами напролет веселился в бесчисленных барах и клубах Коны. Если подыскиваете тропический курорт, чтобы хорошенько отдохнуть и вкусить все прелести гедонизма, то лучшего места, чем Кона, вам не найти.

В субботу ровно в семь утра начались соревнования. Солнце робкими мазками окрашивало небо розовым румянцем, выглядывая из-за дымчато-голубого силуэта возвышающегося над Коной вулкана, а две с половиной тысячи супертренированных атлетов уже ныряли с мола в синие воды океана — это начался первый этап триатлона, заплыв на 3,86 км туда и обратно через залив Каилуа. Чтобы вы наглядно представили дистанцию, скажу, что это как семьдесят семь раз переплыть олимпийский бассейн. Многие участники, как я заметил, ожидают стартового сигнала с сосредоточенным и даже немного опасливым видом. Впрочем, их боевой дух поддерживают дробные раскаты гавайских барабанов, ободряющие крики тысяч зрителей и оглушительная, адреналиновая музыка из гигантских, размером с автомобиль, акустических колонок. После старта вода в заливе буквально закипает от огромного количества мощно работающих руками и ногами пловцов, и кажется, будто там разворачивается неистовый акулий пир.

Часом позже лидеры гонки возвращаются к берегу. Они выскакивают из воды, отфыркиваясь и отряхиваясь, и несутся в шатер, где всё уже приготовлено, чтобы быстро переодеться в велосипедную хай-тек-экипировку (включая аэродинамические шлемы), седлают сверхлегкие гоночные велосипеды — цена которых, к слову, превышает десять тысяч долларов — и быстро исчезают вдали, уходя на второй, велосипедный, этап гонки: 180,25 км по застывшей лаве пустыни. Зная, что у лучших гонщиков на такую дистанцию уйдет не меньше четырех с половиной часов, я неспешным шагом прогулялся до гостиницы и насладился тропическим завтраком, причем особую восхитительность трапезе придало мое отдающее злорадством сочувствие к участникам гонки. Ей-богу, и изысканная яичница по-бенедиктински, и кофе еще больше услаждали мой вкус при мысли о двух тысячах бедолаг, которые в эти минуты жарились на безжалостном солнцепеке в отчаянных стараниях как можно быстрее преодолеть нужные километры и при этом сберечь достаточно сил для третьего этапа добровольной каторги. А это, на минуточку, полноценный марафон на 42,2 км.

Покончив с завтраком, отдохнувший и посвежевший, я направился в Триатлон-центр наблюдать, как лучшие триатлеты мира возвращаются со второго этапа, соскакивают с велосипедов, шнуруют беговые кроссовки и уходят на третий этап вдоль побережья. Пока состязающиеся напрягали последние силы, преодолевая тяготы марафона в условиях немилосердного тропического пекла и влажности (градусник показывал выше 32°C), я насладился неспешным обедом и немного вздремнул. Сразу после двух пополудни я вернулся в Триатлон-центр наблюдать за финишем гонки; это было одно из самых захватывающих зрелищ, какие мне доводилось видеть. К появлению первых бегунов по обе стороны главной улицы, где проходил финишный участок дистанции, уже толпились вопящие, скандирующие кто во что горазд болельщики и друзья, и финиширующих затягивало в водоворот страстей, затопляя грохотом навязчиво пульсирующей в ушах оглушительной музыки. Каждого, кто пересек финиш (и мужчин, и женщин), приветствовал ликующий голос комментатора, произносивший заветную освященную традициями формулу: «ТЫ — IRONMAN!», — и толпа взрывалась восторгом. Лучшие из лучших, кто завершал гонку через восемь часов после старта, пересекали финишную черту с каменными лицами и больше смахивали на киборгов, чем на людей из плоти и крови. Позже, когда к финишу начали подтягиваться любители, нам, зрителям, стало ясно, как много значит для них это достижение. Многие рыдали от радости, другие падали на колени и целовали землю, кто-то в приливе счастья исступленно вопил, колотя себя в грудь. Встречались и немногие, на кого было страшно смотреть, настолько больными и обессиленными они выглядели; те сразу направлялись в палатку медпомощи.

Но самые драматичные финиши, как я теперь знаю, случаются ближе к полуночи, когда истекают отведенные на гонку семнадцать часов. Вот когда ты видишь, как несгибаемый дух заставляет тело превозмогать разрывающую боль и дикую усталость, как воля неимоверным усилием заставляет ногу сделать еще один, всего один шаг, а потом другой, и еще, и еще. Когда эти заключительные финишеры на последнем дыхании достигают города, вид у них такой, будто они прямо сейчас отдадут богу душу. А впереди, не позволяя им сдаться, уже маячит финиш, накатывают волны эмоций, азартные крики выстроившихся по бокам трассы страстно болеющих друзей и родственников влекут их к заветной черте. Сначала они еле ковыляют, спотыкаются, потом механически переставляют ноги, но в какой-то момент умудряются перейти на бег, чтобы пересечь финишную черту, а там уже рухнуть в экстазе от победы над собой. Именно в эти последние перед полночью минуты тебе во всей глубине открывается, почему серия Ironman выбрала себе лозунг «Нет ничего невозможного».

Эрнесто

Видя, как перед полуночью финишируют участники-любители на Ironman, заряжаешься вдохновением. Но в самолете по дороге домой во мне родилось и даже окрепло убеждение, что никакие деньги мира не в силах соблазнить меня на участие в этой гонке. Более того, я не мог отделаться от мысли, что увиденное мной не только выходит за рамки всех мыслимых норм, но и беспокоит меня. Что способно побудить человека тренироваться по несколько часов каждый божий день, из года в год — и все ради шанса пройти через весь ад этого испытания и доказать себе, что «нет ничего невозможного»? Классический триатлон требует исключительной одержимости и огромных денег. Только представьте, во что обходятся авиаперелеты, гостиницы, экипировка, и вы поймете, что участники Ironman тратят на свой вид спорта десятки тысяч долларов в год. Хотя триатлон привлекает участников самого разнообразного толка, включая тех, кто победил рак, а также монахинь и пенсионеров, большинство из них — состоятельные люди с типом личности А[9], которые и к спортивным тренировкам подходят с таким же упорством, с каким прежде строили свои блестящие карьеры. При всем своем восхищении триатлетами не могу не задумываться: а вдруг они разрушают свое тело? И сколько на каждого, кто прошел по критериям отбора Ironman, приходится тех, кто отсеивается, получив тяжелую травму? Какими горестями отзываются долгие тяжелые тренировки для родных и семей спортсменов, брака и дружбы?

С этими и многими другими мыслями, бурлившими в моей голове, я через несколько недель после чемпионата серии Ironman собрал сумки и отправился в место, далекое от соблазнов и атрибутов развитого западного мира, — в горы Сьерра-Тараумара (их нередко называют Медным каньоном) в Мексике. Там я наблюдал спортсменов, разительно отличавшихся от участвовавших в марафоне в Коне, и был свидетелем состязания, настолько не похожего на серию Ironman, что для описания моих впечатлений лучше всего подойдет короткое словечко «шок». Из всех встреченных в Сьерра-Тараумаре больше всего мое воображение поразил старик Эрнесто (имя изменено намеренно), с которым я познакомился в окрестностях отдаленной mesa — Столовой горы, более чем на 2100 м возвышающейся над уровнем моря.

В Сьерру я отправился изучать коренное североамериканское племя тараумара, заслужившее славу непревзойденных бегунов на длинные дистанции. В прошлом столетии о тараумара писали десятки антропологов, но всемирную славу им принес в 2009 г. этнографический бестселлер «Рожденный бежать»[10]. Автор изображает этих людей как отшельническое племя босоногих, невероятно здоровых суператлетов, для которых обычное дело — пробегать невообразимые дистанции[11]. Отчасти заинтригованный и движимый желанием собрать побольше сведений о технике бега тараумара, которые обходятся без новомодных навороченных кроссовок, я прошел вверх-вниз по ущельям протяженностью более 1200 км опасными горными дорогами с крутыми подъемами и спусками в компании проводника и переводчика, вооруженный арсеналом научных инструментов для измерений стопы и биомеханических исследований бега. К моменту знакомства с Эрнесто я побеседовал с десятками мужчин и женщин племени тараумара и замерил их стопы; к тому же я уже начал сомневаться в истинности всего, что читал о чудесных способностях этого племени. Странно, но вопреки их репутации выдающихся бегунов за время своих странствий я не увидел ни одного бегущего куда бы то ни было тараумара, тем более босиком. Зато я отметил и оценил, какие они усердные труженики и неутомимые пешеходы. Большинство из тех, с кем я беседовал, говорили, что вообще не бегают или в год участвуют всего лишь в одном состязании. Причем далеко не все тараумара производили впечатление тренированных: у многих заметно выпирали животы и явно имелся лишний вес.

Но не у Эрнесто. Худощавый, семидесяти с лишним лет, хотя и выглядел лет на двадцать-тридцать моложе, Эрнесто поначалу отмалчивался, терпеливо снося неудобства, пока я измерял его рост, вес, длину ног и стоп, а затем по моей просьбе несколько раз бегал на специально устроенной мной для этих целей небольшой дорожке, пока я снимал его на высокоскоростную видеокамеру, чтобы фиксировать его биометрические показатели. Но, на мое счастье, по мере нашего общения Эрнесто постепенно оттаял, стал словоохотливее и вскоре уже вовсю делился со мной (через переводчика) воспоминаниями о былых днях: как в молодые годы на охоте загонял оленя, преследуя его бегом, а порой и днями напролет танцевал на праздниках. Еще Эрнесто рассказал, что по молодости считался первым бегуном, что и сейчас по нескольку раз в год участвует в состязаниях. Потом я поинтересовался, как он тренируется, но Эрнесто не понял вопроса. Когда я пустился в объяснения, что американцы, и я в том числе, ради физической формы и при подготовке к соревнованиям бегают дистанции по нескольку раз в неделю, Эрнесто выслушал меня, всем своим видом выражая недоверие. Я начал расспрашивать его подробнее, и он достаточно ясно высказался в том смысле, что идею бесцельной беготни считает нелепостью. «Зачем, — с явным непониманием спросил Эрнесто, — кому-то куда-то бежать, если в этом нет нужды?»

В моей памяти еще были свежи воспоминания об излучающих мощь и энергию, тренированных Ironman-триатлетах, чьи изматывающие, на пределе сил, тренировки стали притчей во языцех. Вопрос Эрнесто рассмешил меня и одновременно заставил задуматься. Он выставил западный, мой в том числе, обычай физически тренироваться во всей его наготе. Будь вы земледельцем и, как Эрнесто, выращивай себе пропитание в поте лица, работая руками без помощи машин, стали бы вы растрачивать драгоценные время и калории на физические упражнения, если их единственная цель — сохранить форму или доказать неизвестно кому, что нет ничего невозможного? Благодаря Эрнесто я еще больше уверился в дикости и странности всего увиденного мной на мировом чемпионате серии Ironman; более того, я даже засомневался в разумности собственных усилий натренироваться для участия в марафоне. Помимо прочего, Эрнесто еще больше разжег мое любопытство к легендарным беговым кондициям тараумара, которые уже казались мне скорее мифическими, чем реальными. Эрнесто и правда никогда не тренировался, а сам я ни разу не видел, чтобы кто-то из тараумара бегал просто так, без цели. Но я наслушался и начитался достаточно рассказов о том, что среди мужчин и женщин тараумара проводятся состязания вроде серии Ironman. В женских состязаниях, ariwete (аривете), команды молодых женщин и девочек-подростков наперегонки пробегают дистанцию около 40 км и на ходу подбрасывают перед собой палкой обруч, сплетенный из крепких древесных волокон. В мужских состязаниях, rarajipari (рараджипари), команды преодолевают дистанцию длиной около 128 км, поддавая ногой деревянный шарик размером с апельсин. Но если тараумара считают глупостью тренироваться без надобности, зачем временами кто-то из них, подобно триатлетам, бегает на невообразимо длинные дистанции? И что еще важнее, как им удаются такие спортивные подвиги, если они вообще не тренируются?

Рараджипари под звездами

Вскоре после знакомства с Эрнесто я получил кое-какие ответы на эти вопросы, когда мне посчастливилось наблюдать традиционное для тараумара мужское состязание по бегу — рараджипари. Оно проводилось на горе вблизи крохотного поселения примерно в двух днях ходу от ближайшего городка. Состязались две команды по восемь мужчин; в команде Эрнесто капитаном был знаменитый Арнульфо Кимаре — самый прославленный из бегунов тараумара, достойно представленный в книге Макдугла «Рожденный бежать». Команду соперников возглавлял кузен Арнульфо, Сильвино Кубесаре, тоже обладатель чемпионских регалий по бегу. По условиям соревнования каждая команда сложила по пирамиде из камней на расстоянии около 4 км одна от другой с уговором, что победит та, которая первой пробежит пятнадцать кругов вокруг пирамид или опередит другую на круг (примерно на 8 км).

Утро началось с праздничной трапезы. Помимо соревнующихся, на торжество собрались сотни две тараумара из ближних и дальних поселений — порадоваться, поглядеть на состязание, пообщаться и немного отдохнуть от тяжелых полевых работ. Участники угрюмо жевали куриное рагу, зато мы, остальные, от души наедались свежеиспеченными тортильями (маисовыми лепешками), острыми перцами и неимоверным количеством похлебки, сваренной в бочке из-под бензина. Похлебка была на говядине, приправленная кукурузой, тыквой и картофелем. Веселясь и общаясь, гости заключали пари на выигрыш той или иной команды; ставками служили деньги, предметы одежды, козы, меры кукурузы и прочая немудреная всячина. В непринужденной кутерьме гулянки пролетело несколько часов, а около одиннадцати утра бегуны без всякой помпы начали гонку. Как видно на фотографии (рис. 1), специальной формы для соревнований не предусматривалось, участники бежали в повседневной одежде: свободные блузы ярких цветов, набедренные повязки и сандалии (гуараче), вырезанные из автомобильных шин и подвязанные к ступням ремнями из сыромятной кожи. У каждой команды имелся свой шар, вручную вырезанный из цельного дерева; участники поддавали его пальцами ног, стараясь забросить как можно дальше, и бежали следом, чтобы найти его и снова поддать, и все это без участия рук. Хотя обе команды ни на миг не останавливались, кое-кто из зрителей (и я в том числе) время от времени вливался в гонку на один-другой круг, чтобы составить компанию и подбодрить криками Iwériga! Iwériga! (что на языке тараумара означает и «дыши», и «душа»). Когда участников одолевала жажда, кто-нибудь из их друзей предлагал им пиноле: что-то вроде энергетического напитка Gatorade из размешанной в воде кукурузной муки[12].

Рис. 1. Эпизоды двух очень разных спортивных соревнований. Беговой этап мирового чемпионата серии Ironman в Коне, Гавайские острова (вверху), и состязание рараджипари в Сьерра-Тараумаре, Мексика (внизу). Бегун из племени тараумара (Арнульфо Кимаре) преследует мяч, который только что поддал ногой[13]

В первые шесть часов невозможно было предсказать, какая команда победит. Обе трусцой преодолевали круг за кругом, не сбиваясь с размеренного темпа, со скоростью примерно 9,6 км/ч. Теплый декабрьский день постепенно мерк, уступая место холодной звездной ночи, а состязающиеся продолжали безостановочный бег, теперь уже освещая себе путь сосновыми факелами. Вот тогда я присоединился к команде Арнульфо, и мне не забыть волшебного чувства, охватившего меня, пока я бежал следом за ними под роскошным пологом усыпанного звездами ночного неба с факелом в руке и поражался, наблюдая за Арнульфо и его командой. Деревянный шарик поглощал их внимание целиком, словно не было на свете ничего важнее, и они, как заведенные, из раза в раз повторяли свой нехитрый ритуал: поддать ногой шар, отыскать его и снова поддать, и все это бегом, бегом, бегом без остановки. Но в какой-то момент кто-то из бегунов начал выбывать из гонки, сраженный судорогами в ногах, и победа в конце концов досталась команде Арнульфо. Ближе к полуночи им удалось обойти соперников на целый круг, и после почти 113-километрового пробега гонка завершилась. Только, в отличие от Коны, здесь победа не отмечалась овациями, торжественными объявлениями и бравурной музыкой. Бегуны просто расселись вокруг огромного костра и потягивали из тыквенных сосудов домашнее кукурузное пиво.

На первый взгляд состязания рараджипари казались антиподом Ironman. Мероприятие сугубо местного значения, напрочь лишенное коммерческой составляющей, всего лишь часть древней, вероятно уже тысячелетней, традиции[14]. Никакого замера времени бегунов, никаких стартовых взносов и специальной экипировки. Зато в других отношениях кое-что общее просматривается. Хотя в рараджипари не предусмотрены призы и награды для победителей, это важное событие, и благодаря ставкам болельщиков у победившей команды набирается кое-какое имущество. Во время рараджипари бегуны, подобно триатлетам, выкладываются до последней капли сил, точно так же преодолевают дурноту, судороги и смертельную усталость. Но, пожалуй, главное сходство мне виделось в том, что в обоих случаях большинство присутствующих составляют просто зрители, и, хотя кто-то время от времени включается в забег на один-другой круг, лишь несколько тараумара всерьез соревнуются между собой. Большинство же довольствуются ролью наблюдателей.

Миф о спортивном дикаре

Состязания в беге, виденные мной в Коне и Сьерра-Тараумаре, поднимали мой дух и в то же время озадачивали. Если смотреть с позиций эволюции, кто более нормален: те из нас, кто подвергает свое тело необязательным физическим нагрузкам, порой экстремальным, или те, кто предпочитает лишний раз не напрягаться? И как некоторым тараумара без тренировок удается несколько раз подряд преодолеть марафонскую дистанцию, а «железные люди», чтобы выдержать такие же испытания на выносливость, годами изнуряют себя физическими нагрузками и как одержимые тренируются?

Ответы на такие вопросы обычно охватывают весь диапазон противопоставлений врожденных способностей тем, что выработаны тренировками. На одном крае этого почтенного диспута помещается точка зрения, что спортивные и двигательные способности — врожденные. Есть же гены, по милости которых у человека высокий рост или темная кожа. Значит, должны существовать и те, что предопределяют в человеке биологические особенности и психологические наклонности спортсмена. Если природные способности важнее выработанных, чтобы добиться успехов в экстремальном виде спорта, вам для начала следует выбрать подходящих родителей с правильными генами. Десятки лет научных исследований подтверждают ключевую роль генов в формировании многих аспектов предрасположенности к спорту включая прежде всего нашу мотивацию к занятиям физкультурой[15]. При всех своих стараниях и упорстве ученые так и не выявили специфические гены, которые сколько-нибудь убедительно объясняли бы, откуда берутся таланты к спорту, в том числе отчего и почему в беге на длинные дистанции сегодня господствуют кенийцы и эфиопы[16]. Как показало изучение западных атлетов, которые раздвигают границы выносливости, среди прочего им приходится решать и сложные проблемы чисто физиологического плана. Например, как эффективно наращивать мышечную силу, как питаться и управлять температурой тела. Но еще большие трудности поджидают соревнующихся на пути преодоления психологических барьеров. Чтобы безостановочно двигаться (например, бежать), спортсмен должен учиться превозмогать боль, выстраивать стратегию, а главное — безраздельно верить, что все это ему по силам[17]. Таким образом, нам следует в той же мере учитывать и противоположную точку зрения и изучать, насколько среда, особенно ее культурная составляющая, влияет на спортивные задатки и побуждения людей.

Самая распространенная и наиболее интуитивно притягательная логика рассуждений о влиянии воспитания на физическую активность проистекает из представлений, обобщенных в теории естественного человека. Согласно этой точке зрения, которую пропагандировал знаменитый философ XVIII в. Жан-Жак Руссо, именно люди, живущие, по его определению, «в дикости» (в естественном природном состоянии), отражают нашу истинную натуру, не тронутую побегами цивилизации. Эту теорию кто только и как только не искажал. Даже возник миф о благородном дикаре: святая вера в то, что незападный человек, чье сознание не отравлено социальными и нравственными пороками цивилизованного общества, изначально, по врожденной своей природе, добр и порядочен. Этот миф, хотя и широко опровергнутый, не исчез и даже получил второе рождение, когда из него вылепили то, что я выше назвал мифом об атлетичном дикаре. В основу его заложена идея, что люди, подобные племени тараумара, чьи физические кондиции не испорчены современным декадентским образом жизни, от рождения обладают суператлетическими способностями и могут демонстрировать выдающиеся физические достижения, но при этом свободны от такого порока, как леность. Он утверждает, что люди, которые, как я видел своими глазами, безо всяких тренировок пробегают по 113 км, проделывают это естественно, и тем самым подразумевается, что другие люди — как я, например, или вы, — не способные на такие физические свершения и не желающие их, с эволюционной точки зрения ненормальны, поскольку цивилизация превратила нас в хилых, анемичных и слабовольных существ.

Как вы уже догадались, я не согласен с мифом о дикаре с природными атлетическими способностями. Начнем с того, что он стереотипизирует и обезличивает таких людей, как племя тараумара, не говоря о других незападных народах. После первой беседы с Эрнесто я говорил с сотнями людей этого же племени по всей Сьерра-Тараумаре и могу заверить вас, что ни один из них, проснувшись поутру, не говорит себе: «Гы, какой чудный денек. А не пробежаться ли мне километров восемьдесят ради удовольствия?» Да они без нужды и 8 км бежать не станут. Я спрашивал у тараумара, когда они считают нужным бегать, и чаще всего слышал в ответ: «Когда я охочусь на коз». И знаете, я стал уважать тараумара как исключительно трудолюбивых, физически крепких земледельцев, которые ничего не делают наполовину и чья культура глубоко ценит бег. Причины, по которым тараумара в редких случаях готовы пробежать восемьдесят и более километров, не так уж сильно отличаются от причин, побуждающих «железных людей» заниматься триатлоном: они считают, что дело стоит того. Но если триатлеты подвергают себя тяжким испытаниям, чтобы проверить пределы своих возможностей (нет ничего невозможного!), то тараумара бегают свои рараджипари, потому что для них это ритуал, исполненный глубокой религиозности, могущественная форма молитвы[18]. Многие тараумара, с которыми я беседовал, говорили, что погоня за шаром позволяет почувствовать себя ближе к Создателю. Для них преследование непредсказуемого шарика имеет смысл сакральной метафоры путешествия по жизненному пути и вводит в близкое к трансу состояние. А кроме того, рараджипари — важное общинное событие, которое дает участникам деньги и престиж. Наконец, я думаю, что когда-то гонки рараджипари выполняли практическую функцию. Наблюдая, с какой сосредоточенностью Арнульфо и его команда на бегу раз за разом пытаются отыскать и поддать ногой покрытый пылью деревянный шарик, я разглядел в их действиях грандиозный способ обучаться на бегу отыскивать след, а это жизненно важный навык, если учесть, как тараумара пешим ходом охотятся на оленей.

Миф об атлетичном дикаре ошибочно утверждает, что простой, не испорченный благами цивилизации человек способен пробегать супермарафон, взбираться на высоченные горные кручи и совершать другие «суперменские» подвиги, причем безо всякой тренировки. И правда, тараумара и представители других незападных культур в лучшем случае изредка тренируются на наш манер, выполняя определенный комплекс упражнений для улучшения формы и подготовки к конкретному соревнованию. (Когда я путешествую по таким местам, как Сьерра, чаще всего единственный выхожу по утрам на явно бесполезную пробежку — на потеху местной публике.) Зато каждый день своей жизни охотники-собиратели и примитивные земледельцы часами занимаются тяжелым физическим трудом. А поскольку у них нет ни машин, ни механизмов, ни трудосберегающих приспособлений, их повседневное существование требует проходить много километров по пересеченной местности, а также выполнять вручную другие виды физического труда: пахать, копать, переносить тяжести. Однажды мой коллега доктор Аарон Бэггиш надел более чем двадцати мужчинам тараумара шагомеры (крошечные устройства вроде фитнес-браслета, измеряющие количество сделанных за день шагов) и выяснил, что в среднем они проходят за день по 16 км. Иными словами, тренировкой, благодаря которой они способны без передышки пробежать несколько марафонских дистанций, им служит тяжелый физический труд, неотъемлемая часть их повседневной жизни.

Кроме того, миф об атлетичном дикаре ошибочно полагает, что тараумара и другим коренным народам, в отличие от людей Запада, не составляет усилий пробежать супермарафон или как-то иначе проявить свои выдающиеся спортивные способности. Это уже вода на мельницу расистских стереотипов наподобие возмутительного измышления, что якобы африканцы, выросшие в джунглях или в рабстве, переживают боль не так, как европейцы[19]. Более того, миф об атлетичном дикаре внушает ложное представление, будто даже вы или я, вырасти мы в первозданно-благодатной среде, не испорченной сахаром, стульями и прочими атрибутами цивилизации и побуждающей к постоянному естественному движению, тоже могли бы обладать лошадиным здоровьем и силой суператлетов, для которых пробежать марафон — детские игрушки. Этот миф — не только образчик правдоподобия (воспринимается как правда, поскольку нам хочется так думать). Он также умаляет и опошляет физические и психологические препятствия, с которыми сталкивается каждый спортсмен включая тараумара. Мне довелось побывать на нескольких рараджипари и аривете, и я видел, что бегуны и бегуньи тараумара затрачивают ничуть не меньше душевных сил, чем триатлеты серии Ironman в Коне, чтобы превозмогать тошноту, судороги, боль в разбитых в кровь ногах и прочие страдания. И точно так же они испытывают психологические страдания и тоже черпают силы у болельщиков, которые вдохновляют и подбадривают их на соревнованиях.

Пришло время раз и навсегда развенчать стародавние, злонамеренные, исподволь разлагающие умы мифы о физическом превосходстве и добродетельности тех, кто рос, не зная трудосберегающих приспособлений и прочих современных удобств. Но разоблачение этих мифов не приближает нас к ответу на фундаментальный вопрос: физическая активность какого рода и в каких дозах нормальна для обычного человека?

Неужели «нормальные» люди — сидни и лежебоки?

Представьте, что вам поручено провести научное исследование с целью выяснить, в какой степени, когда и как «нормальные» люди занимаются физическими упражнениями. А поскольку мы склонны считать себя и свое окружение нормальными, скорее всего, вы начнете собирать сведения о физкультурных привычках у таких же людей, как вы и я. Во многих областях исследований подобный подход вполне стандартен. Например, большинство психологов живут и работают в США и Европе, поэтому целевые группы социологических исследований на 96% состоят из американцев и европейцев[20]. Такой узкий фокус вполне оправдан, когда нас интересуют только современные представители западного мира, но население промышленно развитых стран не всегда и не во всем репрезентативно по отношению к остальным 88% населения мира. Более того, сегодняшний мир в корне отличается от того, каким он был в прошлом, и возникает правомерный вопрос: кто из нас «нормален/обычен» по историческим или эволюционным стандартам? Представьте, что вы пытаетесь объяснить своим прапрапрадедушкам, что такое сотовый телефон и соцсеть. Если мы действительно хотим узнать, как обстоят дела с физическими упражнениями у рядовых людей, нужно включить в выборку типичных представителей разных культур, а не сосредоточиваться на американцах и европейцах, которых, сравнительно говоря, можно охарактеризовать как WEIRD: странных и необычных. В данном случае это также акроним (Western, Educated, Industrialized, Rich, and Democratic — Западный, Образованный, Промышленно развитый, Состоятельный, Демократичный)[21].

Если мы продолжим придерживаться этой логики, то признаем, что всего несколько сотен поколений назад все люди были исключительно охотниками-собирателями, а не далее как примерно восемьдесят тысяч лет назад предки всех людей проживали в Африке. И если мы по-настоящему интересуемся привычками к тренировкам у «нормальных» с точки зрения эволюции человеческих существ, нам стоит изучать охотников-собирателей, особенно племена, населяющие засушливые тропические регионы Африки.

Тот случай, когда легче сказать, чем сделать, поскольку сегодня исторически подлинный образ жизни охотников-собирателей почти полностью утерян. Его сохраняют считаные племена охотников-собирателей в самых глухих и отдаленных уголках мира. Мало того, не найдется ни одного племени, полностью изолированного от влияния цивилизации, как нет такого, источником пропитания которому служат исключительно дикие растения и животные, добываемые собирательством и охотой. Все такие племена уже вовсю торгуют с соседними земледельческими поселениями, все курят табак, а их образ жизни меняется так стремительно, что через несколько десятилетий они перестанут быть охотниками-собирателями[22]. Вот почему антропологи и другие ученые наперегонки стараются как можно глубже изучить немногочисленные последние первобытные племена, пока их образ жизни не исчез безвозвратно.

Среди оставшихся наиболее плотно изучаются хадза — коренной этнос сухих жарких редколесных саванн на севере Танзании, на африканском континенте, где в ходе эволюции и сформировался человек. В сущности, изучение хадза стало коньком антропологов и давно поставлено на поток. За последние десятилетия народ исследован вдоль и поперек, антропологи знают о нем все и даже больше. Написана уйма книг и статей, из которых можно узнать, как хадза питаются, охотятся, спят, переваривают пищу, собирают мед, заводят дружбу, ходят, сидят на корточках, бегают, каковы их идеалы привлекательности и прочее в том же духе[23]. Можно даже прочесть, как они ходят по-большому[24]. Сами хадза привыкли к визитам ученых мужей и охотно пускают на постой очередного визитера, жаждущего понаблюдать за их бытом, видя в этом удобный способ пополнить свои доходы. Жаль, что заезжие антропологи в желании ярче показать, как добросовестно они изучают жизненный уклад истинных охотников-собирателей, часто добросовестно не замечают, насколько меняется изучаемый ими жизненный уклад хадза под влиянием контактов. В статьях этих ученых мужей редко встретишь упоминание, что многие дети хадза обучаются в государственных школах, а почти всю свою территорию проживания они делят с соседними племенами земледельцев и скотоводов, с которыми у них налажена торговля и чьи коровы свободно бродят по всему региону. На момент написания этих строк хадза еще не обзавелись мобильными телефонами, но они явно не изолированы от остального мира, как когда-то.

При всех этих оговорках хадза по-прежнему остаются богатым объектом изучения. И мне посчастливилось дважды побывать у них. Правда, добраться туда не так-то просто. Хадза проживают на северо-западе Танзании на суровых неприютных холмах, кольцом окружающих сезонно пересыхающее соленое озеро. Места эти жаркие, засушливые, прожаренные палящим солнцем, почвы для возделывания практически непригодны[25]. Дороги в регионе — во всем мире хуже не найдешь. Примерно из тысячи двухсот хадза лишь треть, порядка четырехсот, преимущественно заняты охотой и собирательством, и, чтобы добраться до этих немногих, еще поддерживающих традиционный уклад, потребуются неубиваемый вездеходный джип, опытный проводник и изрядный опыт передвижения по коварным весям бездорожья. А если накануне случился грозовой ливень, кладите на поездку длиной около 32 км практически полный день.

Многое удивило меня, когда в 2013 г. солнечным знойным утром я впервые ступил на стоянку хадза. Но более всего меня поразило, что почти все, кто оказался в поле моего зрения, откровенно ничего не делали. Стоянка хадза — горстка тесно сгрудившихся временных хижин из травы, почти сливающихся с окружающими зарослями. И я даже не сообразил, что оказался на стоянке, пока не заметил, что нахожусь среди полутора десятков рассевшихся кружком на земле хадза — мужчин, женщин и детей (рис. 2). Женщины и дети вольготно расположились по одну сторону, мужчины — по другую. Один парень затачивал наконечники стрел, рядом ковыляли несколько малышей, но ни один хадза не был занят тяжелой работой. Конечно, они не полеживали на диване, пялясь в телевизор, поедая чипсы и попивая газировку, но определенно предавались тому самому занятию, от которого нас предостерегают многие специалисты по здоровому образу жизни: сидели.

Рис. 2. Вот такую картину я застал, когда впервые оказался на стоянке хадза. Почти все сидят[26]

Мои дальнейшие наблюдения за хадза, а также научные публикации с анализом уровня их физической активности только подтверждают правоту моего первого впечатления: когда хадза у себя на стоянке, они почти всегда сидят на земле, выполняя необременительные повседневные дела, переговариваясь и приглядывая за детьми, или просто слоняются туда-сюда. Безусловно, они почти каждый день выходят со стоянки в буш охотиться или собирать пропитание. Женщины обычно покидают ее утром и уходят за несколько километров туда, где можно накопать съедобных кореньев. Копание для них — занятие расслабленно-непринужденное и социальное; у них заведено группкой устраиваться на земле в тени кустарников и заостренными палочками откапывать съедобные клубни и коренья. За работой женщины хадза и сами подкрепляются только что выкопанными клубнями, а больше болтают, нянчат младенцев и приглядывают за детишками постарше, уже научившимися ходить. По дороге туда и обратно они частенько останавливаются набрать ягод, орехов или другого съестного. В те несколько раз, что я сопровождал на охоте мужчин хадза, мы проходили 11–16 км. Выслеживая животное, они двигались то в одном темпе, то в другом, но ни разу не развивали темпа, который я не смог бы выдержать; к тому же на охоте они часто останавливаются передохнуть и осмотреться. Всякий раз, как им на пути попадается гнездо диких пчел, хадза останавливаются, разводят огонь и выкуривают насекомых из гнезда, а потом лакомятся свежим диким медом.

В одном из многочисленных исследований ученые попросили сорок шесть взрослых хадза в течение нескольких дней носить на себе портативные датчики частоты пульса — пульсометры[27]. Если верить показаниям этих приборчиков, за день средний взрослый хадза в общей сложности тратит три часа сорок минут на легкие необременительные занятия и два часа четырнадцать минут — на занятия, требующие умеренного или большого напряжения сил. В силу этих немногих часов ежедневной запарки и горячки хадза примерно в двенадцать раз активнее, чем средний американец или европеец, однако их физические нагрузки даже с большой натяжкой не назовешь изнурительным трудом. В среднем женщины хадза за день проходят 8 км и примерно семь часов выкапывают коренья, а мужчины преодолевают около 11–16 км[28]. Когда хадза не проявляют большой физической активности, они обычно в покое: отдыхают или занимаются легкой работой.

Более того, привычки хадза типичны и для других сообществ охотников-собирателей, чьи уровни физической активности уже изучены. Так, антрополог Ричард Ли в 1979 г. удивил мир, когда документально зафиксировал, что люди из проживающих в пустыне Калахари племен охотников-собирателей сан на поиски пропитания тратят в день всего по два-три часа[29]. Ли мог и недооценить, как много труда затрачивают сан, но исследования более недавнего времени сообщают о таких же скромных, как и у хадза, уровнях физической активности у других племен, добывающих себе пропитание охотой и собирательством[30]. Особенно полно и тщательно изучено племя чимане, живущее рыбалкой, охотой и выращиванием ряда культур во влажных амазонских лесах. В общей сложности взрослые чимане в день физически активны от четырех до семи часов, причем мужчины отдают такому энергичному занятию, как охота, всего семьдесят две минуты в день. Женщины же почти не участвуют в делах с высокими физическими нагрузками, будучи заняты по большей части работами, требующими легких или умеренных физических усилий, например уходом за детьми и приготовлением пищи[31].

В целом, если принять уровень физической активности охотников-собирателей за эволюционную норму, всесторонние исследования современных примитивных обществ охотников-собирателей в Африке, Азии и Америке указывают, что в первобытные времена типичный трудовой день человека обычно составлял около семи часов, причем большая его часть приходилась на легкие в плане физических нагрузок занятия, а интенсивная активность занимала не больше часа[32]. Разумеется, уровни нагрузок от племени к племени варьируют, как и в зависимости от сезона, а такие понятия, как отпуск/каникулы и уход на покой, отсутствуют в принципе, однако большинство охотников-собирателей в повседневной жизни прилагают умеренные усилия, и значительную часть — в положении сидя. Тогда чем отличаются такие «нормальные» люди от населения постиндустриального западного мира включая меня (а может, и вас), не говоря о земледельцах вроде тараумара, фабричных рабочих и многих других людях, чьи жизни изменила цивилизация?

Физическая активность в историческом разрезе

В 1945 г., по окончании Второй мировой войны, ООН учредила FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), продовольственную и сельскохозяйственную организацию, чтобы искоренить голод, недоедание и обеспечить продовольственную безопасность. Но при первой же попытке оценить, сколько продовольствия требуется миру, ученые и чиновники FAO быстро поняли, что никакой ясности в этом вопросе нет, — отчасти потому, что не имели представления, сколько энергии затрачивает человек во время физической активности. Понятно, что индивид ростом повыше и телосложением покрупнее должен потреблять больше калорий в день, чем субтильный человек невысокого роста, но на сколько больше калорий в день вам требуется, если вы фабричный рабочий, шахтер, фермер или программист? И как будут варьировать суточные потребности в калориях в зависимости от того, мужчина вы, женщина или беременная женщина, молоды вы или в возрасте?

Ученые в FAO решили оценивать энергетические затраты человека самым простым метрическим показателем — уровнем физической активности, PAL (physical activity level)[33]. Ваш PAL рассчитывается как соотношение количества энергии, затрачиваемой вами в сутки, к количеству энергии, которая потребуется вашему организму для поддержания сил, если вы круглые сутки лежите в постели. У данного показателя есть то преимущество, что на него не влияют — и, соответственно, не искажают его — различия в размерах тела. Теоретически у крупного и физически очень активного индивида PAL будет таким же, как у некрупного человека при такой же физической активности.

С тех пор как была введена данная метрика, ученые измерили PAL у тысяч людей, ведущих все, какие только бывают, образы жизни во всех уголках мира. Если у вас сидячая конторская работа и вы не проявляете другой физической активности, кроме как слоняться по офисным коридорам, ваш PAL, видимо, составляет где-то 1,4–1,6. Если вы умеренно физически активны и посвящаете час в день упражнениям или ваша работа требует физических усилий (скажем, вы трудитесь на стройке), ваш PAL, видимо, попадает в пределы от 1,7 до 2,0. Если ваш PAL выше 2,0, значит, несколько часов в день вы испытываете высокие физические нагрузки.

При всех вариациях PAL у охотников-собирателей в среднем составляет 1,9 для мужчин и 1,8 для женщин, что несколько ниже, чем у примитивных земледельцев: в среднем 2,1 для мужчин и 1,9 для женщин[34]. Для понимания общей картины скажу, что показатели PAL у охотников-собирателей примерно такие же, как у промышленных рабочих и фермеров в развитых странах (1,8), и приблизительно на 15% выше, чем у офисных работников в тех же государствах (1,6). Иными словами, типичные охотники-собиратели физически активны настолько же, насколько американцы и европейцы, которые отводят час в день на физические упражнения. Кстати, если кому-то интересно, у большинства млекопитающих в дикой природе PAL составляет 3,3 и выше, — иными словами, почти вдвое превышает аналогичный показатель у охотников-собирателей[35]. Так что, если сравнивать, люди, вынужденные добывать пропитание охотой и собирательством и своими руками изготовлять все предметы обихода, гораздо менее физически активны, чем среднее млекопитающее в дикой природе.

Вышеупомянутые показатели можно трактовать и довольно неожиданно: типичному представителю западного мира, мало утруждающему себя физическими упражнениями, достаточно ходить час-два в день, чтобы сравняться по уровню физической активности с охотником-собирателем. Но при этом мало кому из американцев и европейцев удается достичь даже такого скромного уровня физической активности. У западного взрослого PAL составляет 1,67, а у людей с сидячим образом жизни и того ниже[36]. Больше скажу, снижение наших показателей PAL — явление относительно недавнее и во многом отражает перемены в характере труда, особенно рост всевозможной офисной работы, которая пригвождает нас к стульям. В 1960 г. около половины всех видов труда в США предполагали хотя бы умеренную физическую активность, а сегодня уже менее 20% требуют большей, чем легкая, нагрузки, что означает в среднем снижение энергозатрат по крайней мере на 100 ккал в день[37]. За год это скромное количество складывается в 26 тыс. неизрасходованных калорий. Этого достаточно, чтобы пробежать примерно десяток марафонов. Да и в быту мы тоже теперь меньше ходим пешком, а больше разъезжаем, и, помимо автомобилей, нашу физическую активность калория за калорией отъедают многочисленные и разнообразные устройства, призванные экономить силы, — от магазинных тележек до лифтов.

Но в том-то и штука, что физическая активность замедляет старение, закаляет организм и укрепляет здоровье. И потому те из нас, кто не занят физическим трудом, для собственного выживания теперь должны, как ни странно, давать себе бесцельные нагрузки во имя здоровья и хорошей формы. Проще говоря, упражняться.

Как физические упражнения превратились в чудачество

Современные биометрические исследования во многом опираются на изучение мышей, которые проживают свои коротенькие жизни в крохотных чистеньких пластиковых клетушках, получают исключительно мышиный корм и не знают солнечного света. Раз эти несчастные создания по природе своей социальны, их обычно помещают по пятеро, а поскольку они к тому же подвижны, в каждую клетушку ставят по беговому колесу, чтобы зверьки могли бегать, накручивая круги, как люди на беговых тренажерах. И что вы думаете? Бегают мышки, еще как. Типичный представитель племени лабораторных грызунов по своей воле неоднократно кружится в колесе по одной-две минуты за раз, иногда накручивая за ночь до 5 км. Из любопытства, будут ли так же охотно бегать в колесе дикие грызуны, нидерландский нейрофизиолог Йоханна Мейер в 2009 г. провела эксперимент: поместила в заросшем уголке своего сада беговое колесо, рядом поставила еду как приманку, установила камеру ночного видения и отправилась спать. Просматривая наутро запись с видеокамеры, Йоханна, к своему удовольствию, увидела: пока она спала, какая только мелкая ночная живность, не говоря о грызунах, ни набегалась в колесе! Полакомившись приманкой, мыши, крысы, землеройки, лягушки и даже улитки (да-да, это не опечатка) забирались в колесо и несколько минут в охотку бежали по нему, прежде чем раствориться в ночи по своим делам[38].

Упражнялись ли они в колесе, играли или бежали под влиянием инстинкта? Кто их знает. Но ответ не в последнюю очередь зависит от того, как мы определяем упражнения и игру. Светоч литературной мысли и видный английский лексикограф эпохи Просвещения Сэмюэл Джонсон не удостоил эти понятия местом в своем толковом словаре, но толковые словари следующих поколений в целом определяют упражнения как «спланированные структурированные занятия физической активностью, имеющие целью оздоровление, закалку или тренировку физического (двигательного) навыка», а игру — как «активность без серьезных практических целей». Насколько мы знаем, все млекопитающие в детском возрасте играют, что помогает им усваивать социальные и физические навыки. Человек относится к немногочисленным видам, которым свойственно играть и во взрослом возрасте, и мы — единственный вид, практикующий спорт, специфический и свойственный всем известным культурам вид поведения. Правда, не все виды спорта предполагают физические упражнения (вспомним хотя бы дартс и автогонки). Я считаю, что если многих животных двигаться побуждают глубинные инстинкты, хотя иногда движение и доставляет им удовольствие, то упражнения, как мы их определяем (производимая по собственному усмотрению плановая физическая активность в целях оздоровления), представляют собой уникальную для человека форму поведения. Справедливыми мне представляются два обобщения относительно физических упражнений человека. Во-первых, хотя детям и подросткам свойственно играть, а спорт — распространенное среди людей занятие, физические упражнения вне спортивного контекста до относительно недавнего времени оставались большой редкостью. Во-вторых, поскольку достижения последнего времени в социальной и технологической сферах снизили потребность в физических нагрузках для людей в индустриальных странах, ширятся ряды экспертов, которые неустанно бьют тревогу по поводу того, что мы недостаточно занимаемся физическими упражнениями.

Первое обобщение, что занятия физкультурой у взрослых людей — феномен современного происхождения, более или менее очевидно. Как мы уже видели, первобытным земледельцам приходилось трудиться столько же, а то и больше, чем охотникам-собирателям; к тому же несколько последних тысячелетий земледельцы физически упражнялись, чаще всего в форме спорта, прежде всего для освоения боевых навыков и подготовки к сражениям. И древние литературные источники, например «Илиада», и древнеегипетские барельефы, и месопотамская резьба по камню свидетельствуют, что такие виды спорта, как борьба, спринтерский бег и метание копья, помогали будущим воинам сохранять активную физическую форму и овладевать боевыми навыками. Но не все виды физических упражнений, практиковавшихся в древнем мире, относились к боевой подготовке. Людям достаточно состоятельным, чтобы позволить себе посещение одной из великих афинских школ философии, физические упражнения рекомендовались в целях всестороннего образования. Прославленные философы — например, Платон, Сократ, Зенон Китийский — проповедовали, что для полноценной жизни необходимо тренировать не только разум, но и тело. И это идея не чисто западная. Конфуций, как и другие выдающиеся китайские философы, учил, что упражняться одинаково полезно как для физического, так и для психического здоровья, и поощрял своих учеников регулярно заниматься гимнастикой и боевыми искусствами. Вот и в Индии тысячи лет назад в целях тренировки как тела, так и разума развивалась и широко пропагандировалась йога[39].

Как и многие виды занятий, в западном мире физические упражнения отошли на второй план, уступив место другим мирским и духовным заботам, с падением Рима и возродились не раньше, чем вступила в свои права эпоха Ренессанса. И то только среди привилегированных высших слоев общества. Крестьяне по-прежнему гнули в полях спины, когда видные просветители и философы XV–XVI вв. — Джон Локк, Меркуриалис, Кристобаль Мендес, Ян Амос Коменский и Витторино да Фельтре — выступали за то, чтобы высшие сословия занимались гимнастикой, фехтованием и верховой ездой, поскольку такие упражнения позволяют сохранять силу и энергию, воспитывать характер, прививать ценности и обогащать ум. Позже, когда в период Просвещения и промышленной революции неудержимо расширялись средний и высший классы, Жан-Жак Руссо, Томас Джефферсон и другие светочи либеральной мысли вдохновенно превозносили и пропагандировали естественную ценность физических упражнений среди разраставшейся прослойки состоятельных людей. В XIX в. физическая культура как отдельный вид занятий быстро распространялась по всей Европе, США и другим странам, по большей части в стенах школ и университетов. Между физическими упражнениями и образованием сформировалась неразрывная связь.

При этом последние несколько столетий экспертное сообщество постоянно тревожится, что мы недостаточно занимаемся физкультурой. Один и главный источник этих неизбывных тревог — национализм. Так же как древних спартанцев обязывали, а древних римлян настоятельно призывали держать себя в хорошей форме на случай будущих войн и сражений, общественные деятели и педагоги-теоретики ура-патриотического толка чем дальше, тем более рьяно заклинают простых граждан заниматься спортом и физкультурой для подготовки к военной службе. Особенно влиятельным поборником этого движения был «отец гимнастики» Фридрих Ян. Кивая на череду унизительных поражений германской армии от Наполеона, Ян в начале XIX в. утверждал, что педагоги в силу своей профессии несут ответственность за восстановление физической и моральной мощи германской молодежи путем приобщения молодых к занятиям ритмической и спортивной гимнастикой, туризмом, бегом и прочими видами спорта[40]. Позже аналогичные тревожные настроения в Америке подстегивал прискорбный недостаток физической формы у многих молодых мужчин, по призыву или добровольцами отправлявшихся на поля сражений Первой и Второй мировых войн, а также удручающая неспортивность американских школьников в первые годы холодной войны[41]. Национальные движения, призывающие к занятиям физкультурой и спортом во благо государства, и по сей день распространены в Китае и не только.

Еще один источник тревог — последствия пренебрежения физкультурой для здоровья. Многие называют эпидемию физической неактивности среди наших современников новым кризисом, но такого рода настроения муссируются еще с тех времен, когда машины начали заменять людей. В последние полтора века обеспокоенные врачи, политики и педагоги постоянно бьют тревогу, что современное молодое поколение менее подвижно, хуже физически развито и, значит, отличается более слабым здоровьем, чем молодежь предыдущего поколения. Моя альма-матер, Гарвардский университет, — не исключение. В начале прошлого века Дадли Аллен Сарджент, основатель современного движения за физическое воспитание (а также многолетний руководитель спортзала, где я время от времени занимаюсь), сетовал, что «история мира еще не знала времен, когда огромные группы людей могли бы удовлетворять простейшие насущные потребности с меньшими затратами времени и энергии, чем сегодня» и что «без программ основательного физического воспитания люди разжиреют, обрюзгнут и сделаются неповоротливыми»[42]. Спустя сто двадцать лет всестороннее обследование студентов Гарварда и других высших учебных заведений показало, что менее половины учащихся регулярно занимаются физкультурой и что это играет свою роль в «слабом психическом здоровье и возросшей подверженности стрессу»[43].

Вот мы и проповедуем физические упражнения. Так же как ученые устанавливают по беговому колесу в каждой клетушке с лабораторными мышами, мы за столетия наизобретали удивительно разнообразные средства и методы, которые обеспечат нашим современникам оптимальные физические нагрузки во имя здоровья и хорошей физической формы. Неудивительно, что упражнения все шире рекламируются как добродетель. Заодно их превратили в товар, поставили на коммерческие рельсы и вырастили в целую отрасль. Занятия на силовых и эллиптических тренажерах, беговых дорожках и прочих хитрых штуках для развития тех или иных групп мышц в спортзале мне обходятся в семьдесят долларов в месяц. Отправляясь на утреннюю пробежку, я надеваю специальные беговые кроссовки, шорты из ненатирающего материала, влаговпитывающую фуфайку броской расцветки, нелиняющую бейсболку и очень недешевые часы со спутниковой связью для отслеживания темпа моего бега и пройденного расстояния. Оскар Уайльд однажды остроумно заметил, что одобряет «любое занятие, если оно требует специальной формы», но, подозреваю, даже его поразила бы повальная мода на всякую athleisure (слово-гибрид от athletic, «спортивный», и leisure, «досуг») — околоспортивного вида повседневную одежду, в которой многие сегодня, сидя на офисном стуле, рассчитывают выглядеть спортивно, не уронив ни капли пота. В масштабах мира на всевозможный фитнес и спортивную экипировку сегодня тратятся триллионы долларов в год.

Мы еще и медикализировали физические упражнения. Недостаток физической активности мы объявили патологией и предписываем определенные дозы и типы физических упражнений для профилактики и лечения. Американское правительство рекомендует минимум сто пятьдесят минут в неделю упражняться умеренно или семьдесят пять минут интенсивно, а также минимум две силовые тренировки в неделю[44]. Как подсчитали эпидемиологи, такой уровень нагрузок вдвое снижает мой риск безвременно почить и процентов на тридцать-пятьдесят снижает шансы захворать сердечно-сосудистыми заболеваниями, Альцгеймером и определенными видами рака[45]. Страховые компании предлагают разнообразные поощрения, чтобы я занимался физкультурой. Образовались профессии, первейшая задача которых — мотивировать меня на занятия физической культурой, помогать тренироваться и лечить меня, если я вдруг получу травму.

В принципе нет ничего плохого в том, что мы медикализировали, коммерциализировали и индустриализировали упражнения. Это нужные и полезные тенденции. Но они редко способны придать физическим тренировкам хотя бы легкий привкус развлекательности. Я считаю, апофеоз всего плохого и всего хорошего в физических упражнениях — беговая дорожка. Она исключительно полезна, но при этом производит массу шума, дорогостояща, а порой коварна, к тому же наводит на меня тоску. Иногда я тренируюсь на ней, но изнываю от скуки, когда монотонно и не без усилий шагаю, как заведенный, под мертвенным флуоресцентным светом, вдыхаю спертый, пропахший чужим потом воздух, а вокруг ничего не меняется, только на пульте вспыхивают циферки, указывающие, сколько я прошагал, с какой скоростью и сколько калорий сжег. Единственное, что хоть как-то спасает меня от скуки и неудобств, — прослушивание музыки или подкастов. Интересно, что подумал бы обо мне мой далекий предок, охотник и собиратель, узнай он, что я трачу кучу кровных на то, чтобы мучить себя ненужной физической нагрузкой под назойливое жужжание странной штуковины, которая никуда не ведет и никакой осязаемой пользы не приносит?

Почти не сомневаюсь, что мои предки сочли бы аномалией тренировки подобного рода. А чтобы понять, к каким видам физической активности нас, людей, долго и кропотливо приспосабливала эволюция и как она воздействует на наше здоровье, надо для начала, как бы нелогично это ни звучало, разобраться, что происходит с нашим организмом, когда мы пребываем в состоянии покоя, физически неактивны.

Глава 2. Физическая неактивность: как важно быть ленивым

Шесть дней работай и делай всякие дела твои, а день седьмой — суббота Господу, Богу твоему. Не делай [в оный] никакого дела, ни ты, ни сын твой, ни дочь твоя, ни раб твой, ни раба твоя, ни вол твой, ни осел твой, ни всякий скот твой, ни пришелец твой, который у тебя, чтобы отдохнул раб твой, и раба твоя, как и ты.

Второзаконие 5:13–14

Миф № 2: праздность и лень неестественны для человека

Почему иудейский Господь так настаивает, чтобы один день в неделю мы посвящали отдыху и не занимались никакой работой? Среди множества объяснений есть такое: прекращение любой деятельности в один определенный день имело глубокий смысл в железном веке, когда, собственно, и писались законы шаббата. Первые иудеи вели натуральное сельское хозяйство, и залогом их выживания был регулярный усердный тяжелый труд. В те времена, когда еще не существовало никаких машин, а торговля была слабо развита, им приходилось собственными потом, кровью и слезами производить все, чем они пользовались и что потребляли. Помимо того что они пахали, сеяли, пололи и собирали урожай, им приходилось содержать скот, шить одежду, изготовлять орудия, строить дома, таскать воду и много чего еще. Были ли физические требования к выживанию настолько непомерными, что людям требовалось на один день прекращать работу и давать отдых своим измученным телам, чтобы избегать травм и болезней? Или, может, шаббат давал возможность плодиться и размножаться?

По каким бы причинам соблюдение шаббата ни переросло для иудеев в священную обязанность, для охотников-собирателей еженедельный день отдыха явно не имел бы смысла, поскольку они не запасают пищу впрок и нужда гонит их каждый день в буш добывать пропитание себе и своим семьям. Как мы уже видели, на поиск пищи охотники-собиратели обычно тратят всего полдня, а остальное время отдыхают или выполняют легкую, не требующую больших затрат энергии работу. Так что для вечно голодных охотников-собирателей, никогда не занимающихся физкультурой, но вынужденных двигаться, поскольку иначе им не добыть ни единой из потребляемых ими калорий, шаббат не только не перерастет в необходимость, но и заставит их один день в неделю голодать.

Здесь нам стоит обдумать такой вопрос: насколько целесообразен и оправдан был бы день отдыха вроде шаббата для наших ближайших родичей, высших человекообразных обезьян?

Большинство из нас видели горилл и шимпанзе разве что в зоопарке или в документальном кино. Но ведь можно и своими глазами наблюдать за жизнью этих находящихся на грани исчезновения животных в дикой природе, если вы готовы потратить уйму времени, усилий и денег, чтобы добраться в удаленные от цивилизации места их обитания — жаркие и влажные тропические леса Африки по обе стороны экватора. Наименее доступны для наблюдения горные гориллы, обитающие высоко на склонах потухших вулканов на нагорьях Руанды и Уганды. Чтобы добраться туда, извольте сначала карабкаться по склону через возделываемые вручную поля, продираться сквозь заросли окутанного дымной влагой дождевого леса, где преобладают гигантские вечнозеленые деревья с крупными мясистыми листьями и жгучие кустарники; на высоте их постепенно сменяют бамбуковые заросли, еще выше, в более прохладных густых лесах, преобладают разные виды африканского красного дерева и лианы. Дорога очень трудная: все время карабкаешься вверх, сквозь густые заросли кустарников, папоротников, колючек и свитых плотными клубками лиан. Из-за буйной растительности протоптанных троп здесь нет, а склон крутой и покрыт склизкой толщей палых листьев. Но стоит добраться до места, как забываешь обо всех страданиях трудного подъема и удивительное спокойствие разливается в душе при виде этих чудесных животных, преимущественно неподвижных.

Место обитания горных горилл больше всего напоминает гигантскую чашу с травяным салатом, и дни они обычно проводят на своих мощных седалищах, поедая окружающую пищу. Детеныши иногда играют и залезают на деревья, а взрослые мирно и безмятежно посиживают среди зарослей, смачно почавкивают, почесываются, выискивают на себе паразитов или дремлют. По сути, в день стадо горилл перемещается не больше чем километра на полтора[46]. И только в редких случаях, когда крупные самцы дерутся или обуздывают кого-то из соплеменников, картина перестает быть томной и вам открываются их истинные сила и мощь. Я пережил один из самых страшных эпизодов, когда 180-килограммовый доминантный самец горной гориллы решил проучить двух вызвавших его гнев самок. Погнавшись за ними, он вихрем промчался в паре сантиметров от меня на задних лапах, оглушив яростным трубным ревом. Я и сейчас поражаюсь, каким чудом мне удалось даже не дернуться. Впрочем, к добру или к худу, такие вспышки бешеной активности крайне редки, большую часть времени взрослые гориллы флегматичны и бездейственны.

Мне также довелось несколько раз побывать в лесах на берегах озера Танганьика, где я наблюдал, как живут в природе шимпанзе. Откровенно говоря, они ненамного активнее горилл. Когда шимпанзе перемещаются по земле, угнаться за ними — то еще испытание, но большую часть жизни они либо питаются, либо переваривают съеденное. Как правило, половину времени бодрствования шимпанзе посвящают тому, чтобы насытить свои утробы богатой клетчаткой пищей, а в остальное время предаются отдыху, переваривают еду, выискивают друг у друга паразитов и устраивают себе долгие тихие часы[47]. За день в среднем они взбираются на деревья в общей сложности метров на сто и преодолевают расстояние всего в 3–5 км[48]. Конечно, шимпанзе — животные очень социальные, иногда они дерутся, спариваются и предаются прочим увлекательным занятиям, но большую часть времени наши ближайшие родичи по линии эволюции — бездельники и лентяи, вся их жизнь — вечный и беспрерывный шаббат.

Охотники-собиратели, например хадза, тоже не так уж жестоко изнуряют себя физическим трудом и многие дневные часы проводят в состоянии физической неактивности. Но в сравнении с человекообразными обезьянами они прямо трудоголики. А учитывая, что мы произошли от человекообразных приматов, во многом напоминающих горилл и шимпанзе, резонно предположить, что именно нормальные в эволюционном плане человеческие существа необычны в том, как у них распределяется время между трудом и отдыхом[49]. Это интересное открытие порождает множество вопросов о том, как и почему люди доиндустриальной эпохи (охотники-собиратели и земледельцы), как правило, более физически активны, чем человекообразные обезьяны в дикой природе. А чтобы ответить на этот вопрос, мы должны поспешить в лабораторию и оценить, что происходит в нашем организме и сколько энергии мы затрачиваем, когда находимся в физическом покое.

Издержки ничегонеделания

Предположим, вы по легкомыслию согласились участвовать в эксперименте в моей лаборатории. Вы входите, и первое, что бросается в глаза, — установленный посреди помещения огромный беговой тренажер безо всяких признаков контрольной панели. Конечно, вы замечаете, что всюду понатыканы объективы разнообразных камер и разложены всевозможные измерительные инструменты. Но вам стоило бы присмотреться с мрачными опасениями к голубоватой силиконовой маске, присоединенной к свисающему с потолка длинному гибкому шлангу. Выходя из маски, шланг убегает в здоровенный металлический ящик, облепленный множеством круговых шкал, тумблеров и дисплеев. При проведении типичного эксперимента мы надеваем на вас маску так, чтобы она плотно прилегала к носу и рту, и собираем весь выдыхаемый вами воздух, который по шлангу поступает в металлический ящик, а тот уже измеряет, сколько кислорода и углекислого газа вы выдыхаете. Маска раздражает и создает неудобство, особенно когда вы переходите на бег, зато сделанные с ее помощью измерения — кладезь ценнейшей информации. Организм человека, подобно тому как кухонная плита сжигает в своем зеве газ или дрова, потребляет кислород, чтобы сжигать жиры и углеводы, выделяя в качестве продукта сгорания углекислый газ. Количественно определяя, сколько кислорода вы потребляете и сколько выделяете углекислоты, мы можем точно вычислить, сколько энергии расходует ваш организм в данный момент[50].

Хотя большинство экспериментов в нашей лаборатории направлены на измерение потребления энергии при ходьбе или беге, первое, что мы попросим вас сделать, когда вы наденете маску, — минимум десять минут спокойно постоять или посидеть, чтобы мы могли измерить, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа выдыхаете в состоянии покоя. Это важнейший этап эксперимента, поскольку для замеров затрат энергии при ходьбе или беге сначала следует вычесть количество энергии, расходуемое вами в состоянии физического бездействия. Используемая нами единица измерения — килокалория, ккал.

Если вы — среднестатистический взрослый мужчина с массой тела 82 кг, ваша норма расхода энергии, когда вы спокойно сидите на стуле, составляет примерно 70 ккал в час. Это ваш RMR (resting metabolic rate) — уровень метаболизма в покое. Такое название он получил, поскольку ваш метаболизм в состоянии покоя охватывает все химические реакции, протекающие в организме, когда вы находитесь в физическом покое. На основе вашего уровня метаболизма в покое можно высчитать, что, если вы просидите на стуле следующие сутки, не делая вообще ничего, ваш организм израсходует примерно 1700 ккал.

Это много. Даже в положении сидя вы не в состоянии полного покоя. Часть энергии расходуется на переваривание пищи, которую вы потребили накануне, регуляцию температуры тела, а также мышечные усилия, не позволяющие вашему телу сползти со стула на пол. Для вычисления поправки на вышеназванные энергозатраты мы могли бы измерить ваш расход энергии, когда вы в постели сразу после пробуждения от восьмичасового сна в темноте при температуре 21,1°C и после двенадцатичасового воздержания от пищи. Этот показатель, называемый основным (или базальным) обменом и обозначаемый как BMR (basal metabolic rate), будет приблизительно на 10% ниже, чем метаболизм в состоянии покоя (в нашем примере — 1530 ккал). Ваш основной обмен представляет собой количество энергии, необходимой для поддержания жизни в вашем организме, когда вы в близком к коме состоянии.

А что, если сопоставить количество энергии, расходуемой вами в состоянии покоя, с вашим общим энергетическим бюджетом? Для расчета их соотношения нужно измерить ваши суточные затраты энергии, DEE (daily energy expenditure), — общее количество калорий, расходуемых вами на протяжении суток, пока вы делаете все, что делаете, в том числе двигаетесь, читаете, чихаете, разговариваете и перевариваете пищу. До недавнего времени мы бы рассчитывали ваш DEE, замеряя, сколько кислорода вы потребляете в процессе выполнения таких действий, как сидение, прием пищи, ходьба и бег. Зная, сколько времени и сколько энергии вы расходуете, мы могли бы суммировать все это и выйти на приблизительную величину вашего DEE. Думаю, вас не удивит, что движимые любознательностью специалисты по биоэнергетике человека упорно следовали со своими кислородными масками за кем только можно, чтобы оценить, сколько энергии тратится на разнообразные действия: когда человек копает, шьет, разбирает постель, работает на автосборочном конвейере[51]. А некоторые исследователи даже пытались измерить, сколько энергии расходуется на мыслительный процесс[52]. Но такие методы чрезвычайно трудоемки, обременительны, неточны и трудновыполнимы, особенно в отдаленных уголках мира.

Выдохните: для измерения вашего DEE мы не станем день-деньской таскаться за вами с нашей маской. Возьмем для замеров вашу мочу. Точнее, сначала мы попросим вас выпить некоторое количество воды, но не простой, а очень дорогостоящей и безвредной, в которой содержится известное количество редких (тяжелых) атомов водорода и кислорода, а в следующие несколько дней будем собирать ваши образцы мочи. Пусть подобный фокус вызывает гадливость, но он практичен: измеряя, какими темпами снижается количество тяжелых атомов в вашей моче, мы можем рассчитать, какими темпами атомы водорода и кислорода выводятся из организма за счет потения, мочеиспускания и дыхания. Водород выводится из организма только в составе воды, а кислород — как в составе воды, так и в составе диоксида углерода (CO_2), так что разница в концентрациях этих двух атомов в моче позволит точно рассчитать, сколько углекислоты производит организм при дыхании, а следовательно, сколько энергии расходует[53]. Данным методом уже измерен обмен веществ у тысяч людей, что позволило составить замечательно ценную базу данных по энергозатратам человека. Если масса вашего тела 82 кг, ваш DEE, вероятно, составляет порядка 2700 ккал в сутки. Это, в свою очередь, означает, что примерно две трети (63%, если точнее) расходуемой вами за сутки энергии тратится на обмен веществ в состоянии покоя. Кто бы мог подумать, что покой настолько энергетически затратен?

Разберемся, действительно ли физическое ничегонеделание для охотников-собирателей, скажем хадза, так же энергозатратно, как для американцев и европейцев? По счастью, Герман Понцер и его коллеги, хвала их бесстрашию, не побоялись обследовать вышеописанными методами множество мужчин и женщин хадза. По их данным (а для этого потребовались вычисления), у хадза базальный обмен в энергетическом плане ничем не отличается от вашего или моего с учетом поправки на меньший рост и субтильность хадза по сравнению с нами. В среднем у мужчин хадза масса тела составляет около 51 кг и на базальный обмен расходуется порядка 1300 ккал; женщина хадза в среднем имеет массу тела 43 кг, а базальный обмен обходится ее организму примерно в 1060 ккал[54]. Поскольку жир представляет собой относительно инертную ткань и играет малую роль в обмене веществ, нам следует учитывать, что у хадза обоих полов содержание жировой ткани в организме где-то на 40% ниже, чем у среднестатистического представителя западного мира[55]. Когда сделаешь поправку на разницу в габаритах, особенно четко видно, что взрослый человек ежесуточно затрачивает около 30 ккал на каждый килограмм безжировой массы тела просто для поддержания базовой жизнедеятельности организма — независимо от того, проводит ли он дни и ночи за компьютером в Нью-Йорке, производит обувь на фабрике в Китае, выращивает кукурузу в мексиканской сельской глубинке или добывает пропитание охотой и собирательством в Танзании. Более чем из двадцати триллионов килокалорий, ежедневно потребляемых людьми, наибольшая часть тратится на поддержание основных процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.

В целом, если вы очень физически активны, возможно, вы тратите больше энергии на поддержание своего организма, чем на продуктивную деятельность. Понятно, что этот тезис на первый взгляд противоречит логике. Когда я сижу и пишу эти строки, далеко не очевидно, а со стороны так и вовсе не заметно, что все физиологические системы моего организма прилежно работают, чтобы поддерживать во мне жизнь плюс обеспечивать каждую минуту пятнадцать-двадцать неглубоких вздохов. Между тем мое сердце сокращается по шестьдесят раз в минуту, отправляя кровь во все уголки моего тела, кишечник переваривает недавно съеденную пищу, печень и почки фильтруют кровь, на руках-ногах растут ногти, мозг подбирает и подсказывает мне эти слова, заняты делом и прочие бесчисленные клеточки моего организма: они обновляются, устраняют повреждения, отбиваются от инфекций и отслеживают общее состояние моего организма.

Неужели эти физиологические функции действительно так энергозатратны? Нам и правда требуется столько энергии на ничегонеделание?

Знаю, как получить ответ на этот вопрос: провести стресс-тест и посмотреть, как организм отвечает на вызов в виде дефицита энергии. Такой стресс вы устраиваете ему, когда садитесь на диету и днями, неделями и месяцами потребляете меньше калорий, чем затрачиваете. Однако эффективные диеты, как правило, предполагают постепенность, способствуя медленному избавлению от лишнего веса за счет ежедневного сжигания небольшой лишней порции телесного жира. Более жесткий и потому ярче высвечивающий суть стресс-тест для вашего обмена веществ требует куда более экстремальной меры по сокращению потребляемой калорийности и называется голоданием. Вполне понятно, что неэтично и незаконно принуждать участников лабораторного эксперимента голодать, пусть даже во имя науки. Однако тщательно спланированные контролируемые эксперименты для изучения того, как влияет голодание на метаболизм человека, действительно проводились на людях. Их проделали ученые из Миннесоты в тяжелые месяцы Второй мировой войны.

Поголодаете, чтобы они лучше питались?

Вторая мировая война унесла от пятидесяти до восьмидесяти миллионов жизней. Из них двадцать миллионов погибли на полях сражений, но не меньше мирных людей в годы войны медленно умирали от голода, поскольку были уничтожены посевы и разрушены линии снабжения[56]. Во время блокады Ленинграда каждые сутки от голода гибло по тысяче человек. Война затягивалась, делая свое черное дело. Ужасающие масштабы гуманитарной проблемы становились все очевиднее, и физиолог из университета Миннесоты Ансель Киз всерьез озаботился поиском способов помочь голодающим жертвам войны. Киз болезненно осознавал, что науке почти ничего не известно о воздействии на человеческий организм длительного отсутствия пищи. Но чтобы помочь голодающим, для начала требовалось лучше понять, что происходит в их организмах. Киза и многих других тревожило также, что по окончании войны миллионы изголодавшихся людей окажутся восприимчивее к идеям фашизма или коммунизма. И потому, руководствуясь как гуманитарными соображениями, так и стратегическими геополитическими расчетами, правительство США выделило Кизу и его коллегам средства для всестороннего изучения на добровольцах воздействий, которые голодание и последующая реабилитация оказывают на человеческий организм. Потрясая одиннадцатистраничной брошюркой, Ансель Киз бросил клич сознательным американцам, которые по идейным убеждениям отвергали военную службу, но ради помощи жертвам согласились бы выступить в роли подопытных кроликов. На обложку брошюры ее авторы вынесли фотографию, изображавшую троих голодающих французских ребятишек над пустыми мисками, и набранный большими буквами вопрос: «Согласны ли вы поголодать, чтобы они лучше питались?».

Хотя я читал отчеты о миннесотском голодном эксперименте, в том числе опубликованную в 1950 г. двухтомную монографию со всеми его результатами и фотографиями, до сих пор не могу поставить себя на место кого-нибудь из тридцати шести добровольцев, в ноябре 1944 г. изъявивших желание участвовать в нем[57]. В первые двенадцать недель они неплохо переносили эксперимент, поскольку на первоначальной контрольной стадии планировалось привести участников в одинаковое исходное состояние, для чего им предписали щедрую диету пищевой ценностью 3200 ккал в день. Кроме того, каждую неделю их просили проходить около 35 км и по пятнадцать часов заниматься физическим трудом, например стирать белье и колоть дрова. За это время Киз с коллегами произвели все, какие только возможно, замеры, включая вес участников, рост, жировую массу тела, частоту пульса в состоянии покоя, количество эритроцитов в крови, физическую выносливость, силу, слух, психологическое состояние и даже число сперматозоидов. Затем, 12 февраля 1945 г., диету добровольным подопытным внезапно вдвое урезали — до 1570 ккал в день. Что важно, от них требовалась физическая активность прежнего уровня, в том числе чтобы они продолжали проходить свои 35 км в неделю. Киз ввел такое требование, понимая, что страдающие от голода люди в большинстве случаев не могут позволить себе роскошь ничегонеделания, а наоборот, вынуждены трудиться, чтобы обеспечить себе пропитание и выжить.

Хотя 1570 ккал в сутки — это достаточно близко к типичным энергетическим потребностям мужчины на обмен веществ в покое и теоретически этого достаточно для нормального функционирования организма, на деле голодная диета в сочетании с обязательными физическими нагрузками быстро превратилась для подопытных в физическую и моральную пытку. Они быстро теряли в весе, их неотступно преследовало зверское чувство голода, вдобавок они стали вялыми, подавленными и нередко срывались на гнев. Многие страдали от жутких ночных кошмаров, а один несчастный во время колки дров отсек себе три пальца (намеренно ли, случайно или от расстройства сознания, так и осталось невыясненным). Со временем их организмы все больше слабели, убывали жизненные силы и стойкость, опухали ноги, частота сердцебиений снизилась. А если они сидели на своих отощавших ягодицах, их терзала мучительная боль. По мере того как голодание перестраивало организмы добровольцев, как и их сознание, Киз с коллегами беспрерывно, тщательно и всесторонне отслеживали и замеряли причиняемые голодом разрушения. Наконец после двадцати четырех недель, в течение которых все медленно увядающие от голода мужчины потеряли ровно по 25% своего первоначального веса, Киз в следующие двенадцать недель начал постепенно увеличивать их дневной рацион. Бедняг отпустили 20 октября 1945 г., через полтора месяца после официального окончания Второй мировой войны.

Из этого экстремального эксперимента мы очень многое узнали о голодании и реабилитации после него, но сейчас сосредоточимся на том, что нам стало известно о метаболизме в состоянии покоя. Как и ожидалось, организмы голодавших мужчин сохранили жизнеспособность прежде всего за счет потери массы тела и физического бездействия. Поскольку их метаболические потребности в энергии неизменно превышали количество получаемых калорий, организмы подопытных задействовали жировые резервы. У типичного худощавого мужчины на жировую ткань приходится 15% массы тела (у женщины-худышки показатель в среднем составляет 25%). Жировая ткань выполняет несколько функций, но главная — в том, чтобы служить огромным сберегаемым энергетическим резервом, которым организм всегда может воспользоваться в случае нужды. У мужчин, которых Киз мучил голоданием, за двадцать четыре недели пытки жировые запасы организмов упали на 70% — со среднего показателя почти десять килограмм до жалких трех с граммами[58]. И вот еще что важно: пока тела тощали, подопытными овладевала непреодолимая апатия, и физическую активность они свели до минимума. Когда они были свободны от обязанностей ходить и выполнять бытовые работы, они обычно лежали на кроватях, стараясь ради экономии энергии как можно меньше двигаться. Способность к концентрации внимания обрушилась до невиданно низкого уровня, а половое влечение исчезло без следа.

Но было и кое-что еще. Голодавшие во имя науки добровольцы выжили благодаря еще одному важному набору приспособительных мер организма. Правда, заметить их было сложнее: у подопытных под влиянием голода организм перестроился на меньший расход энергии даже в состоянии покоя. За полгода голодания их показатели уровня метаболизма в покое и основного обмена «похудели» на 40%, гораздо больше, чем можно было ожидать исходя из их потерь массы тела. Как показали измерения Киза и его коллег, средний по группе уровень базального обмена сократился с 1590 до 964 ккал в сутки. Такой показатель может быть у восьмилетнего ребенка, чья масса тела не превышает 25 кг!

Из факта резкого снижения интенсивности метаболизма в покое проистекает важный урок: у человека интенсивность метаболизма в покое — величина гибкая. Но что еще важнее, она отражает, сколько калорий организм решает использовать на поддержание своей жизнедеятельности, а не сколько калорий ему на это требуется. В качестве одного из главных способов расходовать меньше энергии организмы добровольно голодающих урезали расходы на поддержание основных функций. Обмен веществ у них замедлился и начал экономить на затратных физиологических процессах, которые поддерживают равновесие в организме. Частота пульса уменьшилась на треть, а температура тела с нормальных 37°C упала до 35,4°C, из-за чего люди постоянно мерзли даже в хорошо обогреваемых комнатах. У каждого организм приспособился также затрачивать меньше энергии на регенерацию клеток кожи и других органов, хотя в нормальном состоянии этот процесс происходит регулярно. Кожа истончала и шелушилась, количество сперматозоидов упало, снизилась и выработка кровяных клеток. Всесторонние замеры Киза выявили даже замедление секреции ушной серы.

В качестве еще одной приспособительной меры у голодающих было обнаружено уменьшение размера дорогостоящих в плане энергии органов, на которые приходилась существенная часть затрат на метаболизм в состоянии покоя. Замеры объемов крови и кислорода, поступающих к органам и отходящих от них, позволяют физиологам приблизительно оценить, сколько энергии потребляют разные части тела. Как показывают подобные расчеты, около двух третей метаболизма человека в состоянии покоя расходуются на три самые затратные ткани — мозга, печени и мышц. Ваш мозг и ваша печень потребляют по 20% энергии, нужной вам для обмена веществ в состоянии покоя, а если вы типичный сильный мужчина, на ваши мышцы приходится 16–22% расхода энергии при обмене веществ в покое[59]. Остальная тратится на прочие функции включая работу сердца, почек, кишечника, иммунной системы и поддержание кожи в норме. Если, читая эту страницу, вы сидите, на каждые ваши пять вдохов один обеспечивает обмен веществ в вашем головном мозге, второй — в печени, третий — в мышцах, а два оставшихся — обмен веществ в остальном организме.

Полученные Кизом данные свидетельствуют, что организм голодающих сберегал энергию примерно так же, как большинство экономит деньги, если резко снизились доходы: приоритет отдается таким «насущным» органам, как головной мозг, отсекаются необязательные энергетические затраты, скажем репродуктивные, и урезаются затраты на снижаемые функции, например поддержание тепла, физической активности и силы. Сокращением мышечной массы на 40% организмы голодающих экономили себе по 150 ккал в сутки, отчего люди стали немощными и быстро уставали. У них и размеры сердца уменьшились процентов на семнадцать, и ужались печень и почки[60].

На анализ и публикацию данных голодного эксперимента ушло пять лет — слишком много, чтобы помочь хоть кому-то из жертв Второй мировой войны. Зато отважные участники подарили нам одно из принципиально важных прозрений: покой — не просто состояние физической неактивности. Когда мы, казалось бы, ничего не делаем, наш организм продолжает активно потреблять энергию на многие динамически затратные процессы. Что не менее важно, коль скоро калорию можно потребить только один раз, покой для организма — крайне важное состояние, открывающее возможность без ущерба для себя перераспределять силы. Читая эти слова, вы затрачиваете около 60 ккал в час (столько содержится в апельсине обычных размеров) на поддержание ваших мозга, печени, почек, кишечника и прочего. Если вы отложите книгу и отправитесь штурмовать гору, ваш организм перебросит часть калорий с базовых функций жизнеобеспечения на подъем и спуск. Вернувшись домой, вы, вероятно, подкрепитесь и отдохнете, чтобы восполнить дополнительно истраченные калории.

Если покой и физическая активность — просто два разных способа расходовать энергию, количество которой обычно ограничено, сколько калорий мы должны тратить на поддержание организма в противовес различным видам физической активности, таким как ходьба, бег и т. п.? Отчасти это зависит от наших целей, в число которых могут входить попытки побороть инфекцию, похудеть, забеременеть или натренироваться для марафона. Однако в масштабах мироздания способ распределения ресурсов в организме определил процесс пограндиознее наших жизненных забот: эволюция посредством естественного отбора. Энергию наш организм расходует именно так, а не иначе во многом потому, что именно в этом направлении дарвинова эволюция воздействовала на миллионы поколений наших предков.

Чтобы проиллюстрировать, как могущественная прозорливая теория эволюции Чарлза Дарвина объясняет, почему и в каких случаях мы перераспределяем драгоценные калории с базовых функций на физическую активность, предлагаю обратиться к проницательным наблюдениям великого английского литератора — Джейн Остин.

Из ее произведений роман «Мэнсфилд-парк» нравится мне меньше всего. Главная героиня Фанни Прайс — девушка рассудительная и склонная к резонерству, а само повествование к середине становится таким занудным, что еле продираешься сквозь текст. Зато его сюжет глубоко переосмысляет классическую проблему, вызывающую настоятельный непреходящий интерес эволюционных биологов, а именно компромисс (чем и ради чего стоит поступаться). Если вкратце, Фанни — дочь одной из трех сестер, чьи судьбы сложились очень по-разному. Одна из ее теток вышла замуж за богатого аристократа сэра Томаса Бертрама, владельца имения Мэнсфилд-парк, и растит своих четверых детей в роскоши. Другая тетка, миссис Норрис, замужем за священнослужителем и своих детей не имеет, но помогает воспитывать своих богатых племянников. А мать Фанни, миссис Прайс, в порыве бунтарства по любви вышла замуж за моряка без гроша за душой, со временем крепко пристрастившегося к бутылке. Они живут в нищете и убогости, миссис Прайс едва сводит концы с концами, пытаясь поднять десятерых детей, а вечно пьяный муж ей больше обуза, чем помощь.

Дарвину было всего восемь лет, когда не стало Джейн Остин, но описанные в ее романе репродуктивные стратегии миссис Прайс и ее сестер показательны как пример глубокого, пусть и часто недооцениваемого предвидения теории естественного отбора. Напомню азы: эта теория (а среди всех когда-либо выдвигавшихся она одна из очень немногих удостоилась пристрастного внимания и самых скрупулезных поисков подтверждения) гласит, что накапливающиеся поколениями наследственные признаки, которые позволяют производить наиболее жизнеспособное потомство, со временем закрепляются в следующих поколениях как доминирующие, а те, что не благоприятствуют репродуктивному успеху, делаются все более редкими[61]. Например, если более длинные ноги делают вас быстрее и позволяют развивать достаточную скорость, чтобы убежать от хищника (или стать хищником лучше другого), естественный отбор будет благоприятствовать передаче этого признака по наследству следующим поколениям. Но если скорость — признак очевидно благоприятный, почему не сформировалось больше видов, наделенных длинными ногами? Причина как раз и заключается в компромиссах. Вариации почти всегда ограничены конечным числом возможных альтернатив, что обрекает естественный отбор на действия в рамках конкурирующих издержек и выгод. Если вы длинноноги и велики размерами, вы не можете быть коротконогими и маленькими, что — в зависимости от ваших обстоятельств — тоже порой дает определенные выгоды. Естественный отбор неизменно благоприятствует той альтернативе или компромиссу, которые больше всего повысят ваш репродуктивный успех в вашей среде обитания.

Этот принцип возвращает нас к семейству Фанни, поскольку всякий организм при распределении ограниченного запаса калорий должен постоянно решать, чем и ради чего жертвовать. Главный компромисс, иллюстрируемый матерью и тетками Фанни, — выбор между качеством и количеством потомства. Одна стратегия заключается в том, чтобы нарожать как можно больше детей, сильно не вкладываясь ни в одного из них; альтернатива — мало детей и крупные вложения в каждого, чтобы они гарантированно дожили до взрослого возраста и смогли родить собственных детей. При этом решающая роль принадлежит конкретным обстоятельствам, и Джейн Остин очень наглядно показывает это. Имея такое же положение, как леди Бертрам, вы можете позволить себе защищать, вкладываться, холить своих детей и, соответственно, предпочесть качество количеству. А если вы, как миссис Прайс, откровенно нуждаетесь и у ваших отпрысков меньше шансов выжить и преуспеть, лучшей стратегией будет поступиться качеством в пользу количества. Наконец, если вы бездетны, как тетка Норрис, у вас есть только один вариант: помогать растить детей сестры, поскольку они вам племянники и несут в себе четверть ваших генов. Таким образом, роман Джейн Остин про трех сестер и их разные репродуктивные стратегии наглядно показывает важность компромиссов в условиях ограниченности запаса энергии.

Надеюсь, никто из нас не руководствуется теорией Дарвина, решая, сколько детей завести, и не ратует за это. Но наши организмы, сами того не подозревая, раз за разом принимают массу других логически вытекающих из данного компромиссных решений, обычно так или иначе связанных с энергией и выбиравшихся нашими предками на протяжении миллионов поколений. Что крайне важно, фундаментальное значение в этом множестве компромиссов имеет выбор между физической активностью и бездействием.

Чтобы по достоинству оценить компромисс между физической активностью и неактивностью, приходится снова повторить, что калорию можно израсходовать только единожды. На самом деле — и об этом свидетельствует рис. 3 — вам даны только пять возможностей распорядиться отдельно взятой калорией: растить тело, поддерживать и восстанавливать его (метаболизм покоя), запасать энергию (жировые отложения), проявлять физическую активность или размножаться. Ваш организм ищет компромисс между этими функциями, сообразуясь с вашим возрастом и энергетической ситуацией. Предположим, вы молоды и ваш организм продолжает расти; тогда вполне возможно, что ему не хватает энергии на воспроизводство. Вот почему животные начинают приносить потомство, только когда окончательно прекращают расти. Если сегодня вы взбирались на гору, у вас будет меньше энергии на поддержание организма, отложение жировых запасов и (возможно) размножение. Если вы сидите на диете, у вас меньше энергии на физическую активность и репродукцию. Но следует помнить, что в глазах естественного отбора не все компромиссы равнозначны. Как и чуждой сантиментов Джейн Остин, естественному отбору все равно, счастливы ли мы, прекрасны ли собой, богаты ли; он благоприятствует наследственным признакам, в том числе и компромиссам, которые позволяют нам иметь больше детей.

Рис. 3. Теория распределения энергии: альтернативные способы, которыми организм может распорядиться получаемой из пищи энергией

Наши рассуждения возвращают нас к физической неактивности. С позиций естественного отбора в условиях дефицита калорий всегда имеет смысл перенаправлять энергию с второстепенной физической активности на репродуктивную или другие функции, которые максимизируют репродуктивный успех, даже если подобный выбор ведет к нездоровью и уменьшает продолжительность жизни.

Проще говоря, эволюция приспосабливала нас оставаться неактивными, насколько это возможно. Точнее, естественный отбор приспосабливал человеческий организм тратить достаточно, но не чрезмерно энергии на не связанные с репродукцией функции, в том числе физическую активность. Я намеренно сделал оговорку «насколько это возможно»: очевидно, что без движения невозможно выживать или благополучно жить. Если вы молодой охотник-собиратель, вам надо играть, чтобы развить атлетические навыки, набрать силу и выработать стойкость. А когда повзрослеете, вам не останется другого выбора, кроме как добывать пищу, заниматься повседневными бытовыми делами, искать себе половых партнеров и беречься, чтобы вас не убили. Видимо, придется также участвовать в важных социальных ритуалах, например танцах. Но если энергия в дефиците — а так обычно и бывало, — всякая напрасная физическая активность только сокращает ее запас, который можно было бы направить на выживание и воспроизводство. Ни один вменяемый охотник-собиратель не разбазарит пятьсот калорий, чтобы потехи ради пробежать 8 км.

С позиций компромисса (выбора или/или) легко понять метаморфозы в ходе миннесотского голодного эксперимента. Организмы голодающих перестраивались в логике необходимых для выживания компромиссов. Хотя участников подвергали разве что легким обязательным физическим нагрузкам, лишней активности они избегали, их организмы снизили затраты на «ремонт» и восстановление, а также пропал всякий интерес к продолжению рода. К счастью, эти компромиссы представляли собой временную реакцию на краткосрочную внезапную необычную кризисную ситуацию. Как выясняется, голод был редким явлением в доаграрных обществах, поскольку охотники-собиратели живут малочисленными группами на обширных территориях, им не страшны неурожаи, а если наступают трудные времена, они в поисках пищи уходят в другие места. Десятилетия научных исследований показывают, что охотники-собиратели искусно избегают голода и на протяжении всего года сохраняют более или менее одинаковую массу тела[62]. Это не значит, что у них не бывает трудных времен. Бывают. Они нередко жалуются, что им голодно. Но один из их способов выживания в том и состоит, чтобы попусту не растрачивать скудные калории на напрасную физическую активность.

Так вот, если вы читаете эти слова, сидя в кресле или лежа в кровати, и корите себя за безделье, пусть вас утешит, что ваше нынешнее состояние физической неактивности — не что иное, как выработанная в незапамятные времена основополагающая стратегия, позволяющая разумно распределять скудный энергетический ресурс организма. Если не брать склонность играть в детском возрасте, а также другие социальные причины (побуждающие к физической активности, о чем мы поговорим позже), то инстинкт, диктующий нам избегать лишних движений, на протяжении миллионов поколений играл роль прагматической приспособительной меры. По большому счету в сравнении с другими млекопитающими у человека эволюция выработала особую несклонность к физическим упражнениям.

Мы рождены для безделья?

В Кембридже, штат Массачусетс, где я живу, одно из самых живописных мест для прогулок — наш городской пруд Фреш-понд. Это мирный уголок в окружении леса с трехкилометровой прогулочной дорожкой, где мы, горожане, круглый год гуляем, бегаем и катаемся на велосипедах. Добропорядочных собак у нас можно выгуливать без поводка, и мы с женой регулярно выходим с нашей Эко на прогулки вокруг пруда. Эко обожает это место. Стоит отстегнуть поводок, и она тотчас стремглав мчится прочь, наслаждаясь свободой, в восторге от своей быстроты и резвости. Мы с женой огорчаем ее, поскольку не разделяем ее восторгов, а прогуливаемся неспешным шагом вокруг пруда, пока она сломя голову носится туда-сюда. В какой-то момент усталость берет верх, и к моменту, когда мы делаем полный круг, наша Эко уже еле плетется за нами, вымотанная беготней и мечтающая вздремнуть.

Контраст наших с Эко прогулочных привычек не только вызывает вопрос, почему собаки превосходят человека в скорости и уступают в выносливости, но и заставляет меня почувствовать, какой я лентяй и флегма. Почему я не испытываю порыва выпрыгнуть из машины так же резво, как Эко? Потому ли она при первой возможности метеором уносится прочь, что ей в удовольствие носиться как угорелой? Или ей не хватает благоразумия сберегать энергию? А может, так она дает выход припасенной и уже распирающей ее энергии? Возможно, все три объяснения разумны, но наша с ней разница в манере двигаться вокруг пруда высвечивает ту нашу особенность, что мы, люди, — хотя дети тут важное исключение — склонны очень осмотрительно тратить калории. Ни разу не видел, чтобы взрослый человек, как подброшенный пружиной, выскакивал из машины на парковке у нашего пруда и сверкая пятками мчался по дорожке, пока не кончится дыхание. Более того, на каждого занимающегося физическими упражнениями неизменно приходится множество людей, которые безо всяких угрызений совести предаются возлежанию на диване. Взрослого человека, в отличие от детей и собак, обычно требуется убеждать, а то и принуждать, чтобы он оторвал от стула пятую точку и выполнил несколько упражнений.

Людей, которые избегают нагрузок, нередко называют лентяями. Но неужели такое поведение ненормально для нашей природы? Как мы видели выше, довольно неразумно тратить запас дефицитной энергии на произвольную (необязательную) физическую активность, к каковой, собственно, и относятся упражнения. Но есть основания предположить, что человек больше, чем животные, склонен избегать тренировок, потому что совсем иначе распределяет, сколько энергии тратить на одни цели в ущерб другим. Возможно, мы вкладываем больше сил, активно добиваясь того, что для нас важнее всего, а на все менее значительное остается меньше энергии?

Изучить этот вопрос нам поможет рис. 4, где сопоставляется, как расходуют калории охотник-собиратель (снова хадза), человек западного мира и шимпанзе, когда проявляют физическую активность[63]. Левая гистограмма показывает общий расход активной энергии по каждой группе, усредненный для мужчин и женщин[64]. Как видите, шимпанзе за сутки расходуют примерно в три с половиной раза меньше калорий на физическую активность, чем любая из двух групп людей. По этому показателю все люди в сравнении с нашими ближайшими человекообразными родичами — создания высокоэнергичные и транжирят силы почем зря. Вас, вероятно, могло бы удивить, что, судя по левой гистограмме, у западного человека расход активной энергии составляет 80% от того, что затрачивают на физическую активность хадза, хотя последние гораздо более физически активны. Однако примерная одинаковость общих затрат активной энергии отчасти обусловлена размерами тела. В среднем у хадза масса тела составляет порядка 60% массы тела западного человека, а жировой ткани у них на треть меньше. Поскольку индивид с размерами тела побольше и энергии расходует больше, а для поддержания жировой ткани энергии требуется очень мало, на правой гистограмме приведен расход активной энергии у всех трех групп в пересчете на килограмм безжировой массы тела.

Рис. 4. Общий активный расход энергии (слева) и активный расход энергии в пересчете на килограмм безжировой массы тела (справа) для шимпанзе, охотников-собирателей хадза и людей западной культуры. Данные усреднены для мужчин и женщин[65]

С этой довольно грубой поправкой (которая принципиально не меняет соотношение размеров тела и расхода энергии) хадза расходуют вдвое больше калорий в пересчете на единицу безжировой массы тела, чем шимпанзе, притом что даже американцы с их малоподвижным образом жизни расходуют на треть больше калорий в день на единицу массы тела, чем шимпанзе.

Хотя выше мы убедились, что охотники-собиратели не так сильно изнуряют себя физическим трудом, они все равно гораздо более активны, чем шимпанзе. В самом деле, за год на все виды физической активности, от пеших переходов и поисков пропитания до приготовления пищи и ухода за детьми, средняя женщина хадза расходует на внушительные 115 000 ккал больше, чем сопоставимых размеров самка шимпанзе. Этого количества энергии, грубо говоря, достаточно, чтобы пробежать 1931 км, что очень близко к расстоянию между Нью-Йорком и Майами.

Данные на рис. 4 можно было бы истолковать и так, что люди, особенно охотники-собиратели, — необычайно трудолюбивые животные. Не совсем верно. У большинства млекопитающих в дикой природе уровень физической активности — PAL — лежит в пределах 2,0–4,0, так что хадза плетутся в хвосте, если учесть их PAL (для женщин хадза он равен 1,8, для мужчин — 2,3)[66]. На самом деле у шимпанзе и малоподвижных людей Запада необычайно низкий PAL — примерно 1,5–1,6. У других крупных приматов, скажем орангутанов, PAL тоже низкий[67]. Иными словами, человекообразные обезьяны и люди западной культуры необычайно малоактивны в сравнении с другими млекопитающими, а охотники-собиратели по этому показателю занимают серединное положение.

Очевидный факт, что охотники-собиратели эволюционировали в сторону большей физической активности, чем наши ленивые предки — человекообразные обезьяны, предлагает нам ряд интересных выводов о сути биоэнергетики человека, поскольку эволюция действует последовательно, продолжая предшествующие линии развития. Поскольку мы произошли от схожих с шимпанзе человекообразных обезьян (о чем подробнее поговорим ниже), наши древние предки, должно быть, тоже вели относительно малоподвижный образ жизни. Многие линии доказательств позволяют предположить, что человекообразных обезьян естественный отбор специально приспосабливал под необычайно низкий уровень физической активности, помогая им благополучно существовать во влажных тропических лесах. Мы уже видели, что человекообразным приматам за пищей далеко ходить не надо, а их богатый растительной клетчаткой рацион для успешного переваривания требует продолжительного покоя между приемами пищи. Кроме того, из-за приспособленности к лазанью по деревьям как ходоки они из рук вон плохи. По сравнению с большинством млекопитающих, включая человека, типичная особь шимпанзе затрачивает на прохождение расстояния в километр вдвое с лишним больше энергии[68]. Если ходьба настолько затратна в плане расхода энергии, то естественный отбор неизбежно толкает человекообразных приматов как можно меньше транжирить силы, разгуливая по лесам, чтобы их как можно больше оставалось на полезную репродуктивную функцию. Человекообразные приматы приспособлены лодырничать.

Предположим, мы произошли от человекообразных обезьян вроде шимпанзе с их необычайной склонностью к сидячей жизни. Возникает вопрос: почему человек стал намного более физически активным, чем его предки, и как их наследие сказывается на нашем уровне подвижности? Ответ, как мы узнаем из следующих глав, в том, что изменение климата подстегнуло наших предков развить и усвоить необычный, но чрезвычайно успешный для выживания образ жизни: охоту и собирательство, которые требуют значительно большего труда. Охотники-собиратели тратят на высокую физическую активность всего по несколько часов в сутки, но преодолевают 8–16 км в день, перетаскивают добытую пищу и носят на себе детей, по многу часов копают, иногда переходят на бег и выполняют множество других задач, обеспечивающих их выживание. А чтобы наши предки могли кооперироваться, общаться и изготовлять орудия, естественный отбор наделил их крупным и дорогостоящим в плане энергии головным мозгом. Далеко не в последнюю очередь мы эволюционировали в сторону высокой физической активности, чтобы питать энергией нашу уникальную в животном мире и на редкость чрезмерную репродуктивную стратегию.

Энергетически дорогостоящая репродуктивная стратегия охотников-собирателей настолько важна для понимания эволюции физической активности человека, что требует подробного сопоставления энергетических бюджетов человека и шимпанзе. У самки шимпанзе, когда она в двенадцать-тринадцать лет обзаводится отпрыском и начинает кормить его, суточная потребность в энергии составляет примерно 1450 ккал, которые она получает за счет сбора пищи, в основном диких фруктов. Такой бюджет позволяет ей каждые пять-шесть лет рожать по одному детенышу[69]. В отличие от шимпанзе типичной женщине племени охотников-собирателей требуется восемнадцать лет до достижения детородного возраста, а когда она становится матерью, ей в сутки необходимо минимум 2400 ккал, чтобы поддерживать собственный организм плюс выкармливать младенца. Чтобы получать больше энергии, чем самка шимпанзе с детенышем, женщина-мать питается более качественной и разнообразной пищей, в том числе фруктами, орехами, семенами, мясом и зеленью, но только часть всего этого она добывает сама, а остальное ей обеспечивают муж, ее мать и другие члены племени. Более того, благодаря приготовлению части пищи на огне женщина получает больше калорий, чем если бы употребляла продукты в сыром виде[70]. Благодаря этой дополнительной энергии женщина может позволить себе рожать по ребенку не раз в пять-шесть лет (как самка шимпанзе), а чаще, она раньше отнимает от груди малыша и обычно рожает раз в три года. Таким образом, для женщины-матери типично одновременно кормить и растить больше чем по одному ребенку-иждивенцу. Кроме того, для достижения детородного возраста женщине требуется вдвое больше времени, чем шимпанзе, что повышает количество времени и затрат на то, чтобы вырастить каждого отпрыска.

Общий вывод таков: человек эволюционировал в сторону потребления и расходования большего количества энергии, чем шимпанзе. Как мы увидим в следующих главах, за счет того, что мы, люди, ежедневно проходим большие расстояния, копаем, иногда бегаем, готовим пищу и делимся ею, мы тратим больше энергии на повседневную физическую активность, чем шимпанзе, однако наши повышенные в сравнении с ними энергозатраты позволяют нам добывать больше калорий и не только быть более физически активными, но и вдвое чаще приносить потомство. Дополнительно добываемая энергия позволяет нам также иметь мозг большего объема, накапливать в организме больший запас жира и проделывать другие полезные штуки. Но это, как и все на свете, имеет свою цену. Чем больше калорий нам требуется, тем уязвимее мы перед их недостатком. Стратегия охотников-собирателей — очевидное благо для нашего репродуктивного успеха, но она способствует отбору в сторону отказа от растраты калорий на необязательную физическую активность.

Разумеется, эта логика распространяется на весь животный мир. Будь вы человек, человекообразная обезьяна, собака или золотая рыбка, естественный отбор всегда направлен против физической активности, которая растрачивает энергию в ущерб репродуктивному успеху. В этом смысле всем животным надо быть как можно ленивее. Но факты позволяют предположить, что человек гораздо больше не приемлет бесполезную физическую активность, чем другие виды, потому что в ходе эволюции от наших предков с необычайно низким энергетическим бюджетом мы выработали крайне дорогостоящий способ повышения нашего репродуктивного успеха. А при больших расходах каждый сэкономленный грош не лишний.

Ода физической неактивности

Вчера, подъехав к супермаркету, я не раздумывая остановился подождать, когда отъедет другая машина и освободит парковочное место в первом ряду, прямо напротив входа, чтобы не пришлось топать лишние десять метров. Пока я добывал тележку для охоты и собирательства на просторах супермаркета, я укорял себя за леность. А потом вдруг подумал: не становлюсь ли я одним из тех назойливых экзерсистов, кто бесконечно клюет нам мозг (в мой огород камень), убеждая парковаться в задних рядах, чтобы лишний раз пройтись. Как получилось, что нормальное инстинктивное побуждение сэкономить энергию накрепко связалось с грехом лености?

Может, я и ленив, но в религиозном смысле я вне подозрений. Смертный грех праздности происходит от латинского acedia, что означает «небрежность, беззаботность». В понимании раннехристианских философов, например Фомы Аквинского, праздность не имела ничего общего с физической леностью, а истолковывалась как своего рода духовная апатия, отсутствие интереса к миру. Если руководствоваться этим определением, праздность греховна потому, что побуждает нас пренебрегать богоугодными делами. И только много позже грех праздности стал означать уклонение от физического труда, — вероятно, в силу того, что в те времена почти никто, за исключением малочисленной элиты, не мог позволить себе регулярно не трудиться. Леность, нерасположенность делать то, что требует усилий, превратились в современную версию праздности, но сюда не следует примешивать религиозные нотки. Попытка сэкономить горстку калорий за счет парковки поближе ко входу в магазин вряд ли помешает мне исполнять мои обязанности по отношению к другим людям. Это не более чем инстинкт.

Если сомневаетесь, что в нас есть глубинная склонность сберегать энергию, ступайте в торговую галерею или аэропорт и постойте у подножия эскалатора, рядом с которым находится лестница. Понаблюдайте, сколько народу проголосует ногами за лестницу, предпочтя ее эскалатору. Однажды я — отчасти из озорства — провел такой неформальный эксперимент на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины. Там собрались сплошь профессионалы, приверженные идее «физические упражнения — лучшее лечение». Так вот, для своего, пусть не слишком научного, исследования я минут десять простоял у лестницы, подсчитывая, сколько почтенных участников предпочтут подняться по ступенькам. Мимо меня прошел сто пятьдесят один человек, но лишь одиннадцать из них поднялись по лестнице, то есть 7%. Ясно и понятно, что люди, профессионально изучающие физическую культуру и пропагандирующие ее, ничем не отличаются от остальных. В масштабах всего мира предпочитающих лестницу эскалатору насчитывается в среднем 5%[71].

Сегодня трудовые обязанности большинства людей почти не требуют ручного труда, поэтому нам стоит по своей воле заняться физическими упражнениями. Взбираемся ли мы по лестнице, бегаем ли трусцой или качаем мышцы в спортзале, нам нужно преодолевать выработанные еще в древние времена могучие инстинкты, отвращающие нас от напрасной физической активности, и едва ли стоит удивляться, что большинству из нас — включая современных охотников-собирателей — естественно избегать тренировок. До недавнего времени эти древние инстинкты помогали нам максимизировать число успешно выживающих отпрысков, которые смогут вырасти и дать потомство. И энергия, растраченная на шестнадцатикилометровую пробежку, не вложена в продолжение рода. Возможно, это еще одна причина, почему иудейский Бог в железном веке так настойчиво предписывал замученному физическими трудами древнееврейскому народу неукоснительно соблюдать шаббат. Помимо того, что один свободный день в неделю давал древним израильтянам физическое и духовное отдохновение, он помогал им в выполнении еще одной заповеди Господа: плодиться и размножаться.

Давайте изгоним прочь миф, будто отдых, покой, расслабленность, праздность (или как вам еще нравится называть физическую неактивность) — неестественное разнеживающее отсутствие нагрузок. И перестанем стигматизировать всякого, кто проявляет нормальность своим нежеланием физически напрягаться, если для этого нет серьезных причин. К сожалению, нам еще идти и идти в данном направлении. Согласно исследованию 2016 г. трое из четверых американцев видят причину ожирения в том, что людям просто не хватает силы воли, чтобы заставлять себя регулярно упражняться и обуздывать свой аппетит[72]. Вопреки стереотипам, выставляющим уклонистов от физических упражнений диванными лежебоками, для человека глубоко и принципиально нормально избегать напрасных трат энергии. Чем укорять и винить каждого, кто предпочтет эскалатор лестнице, лучше признаем, что наше стремление отлынивать от ненужного физического напряжения продиктовано древними инстинктами, исполненными огромного смысла с эволюционной точки зрения.

Проблема, однако, в том, что до очень недавнего времени одним лишь королям с их королевами была дарована роскошь предаваться ничегонеделанию, когда и сколько им захочется. Сегодня условия существования человека странным образом перевернулись, и добровольное физическое напряжение ради здоровья — физические упражнения — стало привилегией избранных. Мало того что нас окружают всевозможные приспособления для экономии усилий; миллионы людей в силу своих трудовых обязанностей и ежедневных маятниковых поездок обречены на физическую неактивность и проводят значительную часть дня в сидячем положении. Скорее всего, вы читаете эту книгу сидя. И наверняка вы слыхали байку о том, что сидение грозит разнообразными бедами вашему здоровью. Но разве может повредить здоровью нечто столь древнее, универсальное и привычно-обычное, как сидячая поза?

Глава 3. Сидение так же вредно, как курение?

На скале Тесей горемычный

Вечно будет сидеть.

Вергилий. Энеида, книга шестая[73]

Миф № 3: сидение — занятие, по сути, нездоровое

Для моих студентов и коллег, кому, разумеется, позволяют время и деньги, весенние каникулы — прекрасный шанс в марте сбежать от издыхающей зимы с ее долгими тоскливыми днями куда-нибудь на юга, где теплее и солнечнее. Для этих счастливчиков квинтэссенция весенне-каникулярного времяпрепровождения — часами нежиться в солнечных лучах на пляже, расслабляясь в самой что ни на есть главной позе физического ничегонеделания: в положении сидя.

Я, грешным делом, тоже часами провожу каникулярную неделю в положении сидя. Правда, дома за работой у письменного стола. Однако в один из первых дней марта 2016 г. начало весенних каникул застало меня выходящим из самолета в Кангерлуссуаке. Это международный аэропорт Гренландии, расположенный несколькими градусами выше Северного полярного круга. Остров негостеприимно встретил меня ветрищем и 35-градусным морозом, а в таких условиях за считаные минуты рискуешь обморозиться. Но еще больший ужас охватил меня, когда встречавшие меня эскимосы (иннуиты) Иоахенна и Юлиус выдали мне экипировку, которая должна была помочь мне пережить предстоявшее нам путешествие в скованную лютыми морозами внутреннюю Гренландию. Помимо трех комплектов нижнего белья, теплых носков и огромных ботинок на меху, они одолжили мне здоровенный, неуклюжий и сильно пахучий костюм из тюленьей кожи, состоявший из штанов, парки с капюшоном и пары перчаток. Той ночью ветры злобно завывали за стенами крохотного здания аэропорта, приспособленного также под гостиницу и ресторан, а я почти не смыкал глаз во власти тревог и сомнений, выживу ли в предстоящей экспедиции, на которую сдуру согласился. Вместе с датским коллегой Крисом Мак-Дональдом и Иоахенной с Юлиусом в качестве проводников мы намеревались на собачьих упряжках подняться по замерзшему фьорду в заснеженные горы, окаймляющие ледниковый щит Гренландии, чтобы на себе испытать, как в этом царстве холода выживают коренные жители, гренландские иннуиты. Предполагалось, что под руководством Иоахенны и Юлиуса мы будем охотиться на овцебыков (крупное, заросшее густой длинной шерстью, жвачное копытное), ловить рыбу и ночевать под открытым небом на пронизывающем до костей холоде в рамках документального исследования о влиянии изменения образа жизни на здоровье человека.

В принципе я ожидал, что арктическое сафари потребует от меня напряжения всех моих физических сил. Но вот чего я совсем не мог предвидеть и что стало для меня самым тяжким испытанием, так это необходимость целыми днями просиживать на влекомых собачьей упряжкой нартах. Традиционные нарты иннуитов, qamutik (камутик), имеют в длину около 1,8 м и представляют собой деревянный поддон, к которому ремнями прикручены деревянные закругленные полозья. Ранним стылым утром мы погрузили наши запасы на камутик и закрепили прочными веревками, а Юлиус тем временем поставил в упряжку тринадцать наших взрыкивающих ездовых собак. Они резво взяли с места, и мы на ходу попрыгали в набирающий скорость камутик. Юлиус помещался впереди, правя упряжкой, а мне досталось место сзади. Вроде бы неплохо, да? Сиди себе и сиди. Но реальность грубо исправила эту почти радужную картинку. Шли часы, и, по мере того как мы пересекали заледенелую местность, сидение на нартах делалось все невыносимей. При –34°C дул неслабый ветер, и я коченел от неподвижности. Но куда мучительнее было часами сидеть, не имея упора для спины. Хотя я и считаю себя чемпионом по сидению, свои рекорды я ставлю на стульях со спинкой. И пока собаки неудержимо тянули нас вглубь однообразно-унылого царства льда и снега, моя спина сначала запротестовала болью, а потом от усталости и спазмами. Юлиус, выпрямившись, чинно восседал на передке, а я позади него осел бесформенным кулем, корчась как в агонии, изо всех сил стараясь получить хоть какое-то удовольствие от езды и при этом отчаянно пытаясь сохранять позу, чтобы не вывалиться из нарт в ледяное забвение.

По иронии судьбы я, просидевший чуть ли не большую часть жизни, не очень-то искусен в сидении и частенько читаю в разных источниках, что, видите ли, слишком много времени провожу в этом положении. Как представитель племени белых воротничков, я имею не особо широкий выбор и поневоле сижу за письменным столом, выполняя свою работу. Я и в остальное время много сижу: когда разъезжаю в машине, принимаю пищу, смотрю телевизор. Несмотря на меткое замечание нашего знаменитого поэта-сатирика Огдена Нэша, что «работающим сидя платят больше, чем работающим стоя», день ото дня растущий хор упертых экзерсистов, пеняющих нам за пренебрежение физическими упражнениями, клеймит сидение как бич современной жизни[74]. А один видный врач-терапевт заявил, что стулья «придуманы, чтобы строить нам козни, вредить нам и убивать нас», а «сидение — это новое курение»[75]. По его словам, средний американец просиживает по тринадцать часов в день, что категорически неприемлемо, ведь «за час сидения мы безвозвратно теряем два часа своей жизни». Пусть он для устрашения явно преувеличивает, но другие широко освещенные в печати исследования делают вывод, что в масштабах мира просиживание на месте более трех часов в день повинно в 4% смертей, а каждый час сидения на стуле причиняет организму столько же вреда, сколько пользы дадут двадцать минут физических упражнений[76]. По некоторым расчетам, если один-два часа сидения в день заменять занятиями с легкой физической нагрузкой, например ходьбой, удалось бы на 20–40% снизить уровень смертности[77]. Вот откуда повальная мода на различные конторки и столы с высокой столешницей для работы стоя; вот почему многие люди обзавелись носимыми датчиками или используют смартфоны для отслеживания и ограничения времени, которое проводят сидя.

Если мы хотим всерьез разобраться, как эволюция умудрилась приспособить нас одновременно и к физической активности, и к неактивности, надо понять суть и смысл процесса сидения. И главное, если эволюция старательно приучала нас избегать напрасной физической активности (упражнений), почему отдых на пятой точке действует на нас так убийственно? Действительно ли современный американец просиживает по тринадцать часов в сутки и как это соотносится с обычаями наших предков? Мои компаньоны-иннуиты Иоахенна и Юлиус во время нашего броска во льды Гренландии сидя проводили времени не меньше моего. Охотники-собиратели хадза, когда они на своей стоянке, тоже по многу часов в день сидят без дела за несложными бытовыми занятиями и болтовней или находятся в другой позе, но также не на ногах. Так что опасно для нас: само по себе положение сидя, поза или продолжительность сидения без физических упражнений? В качестве первого шага к осознанию этих и прочих потенциальных опасностей воспользуемся двойными окулярами эволюции и антропологии, чтобы в общих чертах понять, почему, как и сколько мы сидим.

Если вы не сидите, берите стул поудобнее, присаживайтесь и читайте дальше.

Как и почему мы сидим

Много за что я люблю нашу собачку Эко, в том числе за то, что она помогает изобличать мое лицемерие. Когда Эко не гоняет белок, не облаивает почтальона и не гуляет, она — сама лень, отдыхающая часами. Иногда она дрыхнет на твердом полу, но предпочитает нежить косточки на коврах, диванах, мягких стульях и в любых теплых уютных уголках (включая нашу с женой постель). Порой я поддразниваю ее за леность, а Эко молчаливо смотрит на меня и, видимо, думает: «А ты-то чем от меня отличаешься?» Да, я тоже дома чаще сижу в каком-нибудь уютном местечке и, как ни понукаю себя почаще вставать, по сути, мало чем отличаюсь от нашей Эко.

И по очень уважительной причине: сидя меньше устаешь и устойчивости больше, чем на ногах. Исследования, сопоставляющие энергетические затраты на положения сидя и стоя, показывают, что на ногах тратишь на 8–10% больше калорий, чем когда спокойно сидишь на конторском стуле[78]. Для взрослого человека с массой тела 80 кг эта разница составляет скромные 8 ккал в час — столько же в дольке яблока. Зато со временем эти калории могут накапливаться: рабочие, занятые физическим трудом, требующим чаще стоять, чем сидеть, потенциально сжигают на стояние дополнительные 16 000 ккал в год[79]. Если вам от этого полегчает, скажу, что на своих двоих человек явно стоит экономнее в плане расхода энергии, чем двуногие птицы или крупные четвероногие, например корова или американский лось (представьте, кто-то измерил, сколько калорий затрачивает стоя сохатый)[80]. Как видно на рис. 5, люди стоят энергоэффективнее, чем человекообразные обезьяны: мы можем выпрямить ноги в тазобедренных суставах и коленях, а наш поясничный отдел имеет небольшой изгиб — лордоз, и торс располагается в основном над бедрами, а не выпячивается вперед[81]. Но даже при этом, когда мы стоим, мышцы стоп, голеней, бедер и туловища должны периодически работать, чтобы мы не слишком раскачивались и не опрокидывались[82].

Рис. 5. Позвоночник и таз в положении стоя; сидя на земле, поджав колени; сидя на стуле. В сравнении с шимпанзе (слева) у человека поясница (нижний отдел позвоночника) имеет изгиб, благодаря которому наш центр тяжести (отмечен кружочком) в положении стоя помещается над бедрами. Когда мы садимся на землю, подобрав колени, или на корточки (в таком положении наши предки миллионы лет сидели на земле) либо сутулимся, сидя на стуле со спинкой, обычно перемещаем таз назад, выпрямляем нижний отдел позвоночника, тем самым уменьшая изгиб (обращаю ваше внимание, что привел только три сидячие позы, хотя сидя или на корточках можно принимать много разных положений)

Независимо от того, как эффективно мы расходуем энергию в положении стоя, выгоды от сбережения нескольких килокалорий в час за счет положения сидя со временем накапливаются в такое изрядное количество, что стремление присесть — привычка для человека настолько же универсальная, как у других животных, например у Эко. Более того, до недавнего времени люди, как и прочие живые существа, обходились без стульев. Охотники-собиратели редко изготовляют предметы мебели, и во многих уголках незападного мира люди по сей день часто сидят на земле[83]. Антрополог Гордон Хьюз в своем исчерпывающем исследовании задокументировал более сотни поз, которые принимают представители четырехсот восьмидесяти различных культур, когда сидят не на стульях[84]. Люди, не использующие стулья, обычно сидят на земле, вытянув ноги, или скрестив их, или повернув согнутые колени набок; иногда они опираются на одно колено, иногда на оба; часто садятся прямо на землю, сильно сгибая колени, так что пятки либо касаются задней части бедер, либо располагаются вблизи от них, как показано на рис. 5. Если вы в чем-то похожи на меня, то тоже редко сидите на корточках, но отказ от этого — причуда современной западной культуры. А поскольку от такого сидения на таранных костях стоп образуются крошечные сглаженные участки, называемые фасетками, миллионы лет человек, в том числе Homo erectus, человек прямоходящий, и неандерталец, регулярно сидели на корточках[85]. Наличие фасеток указывает также, что многие европейцы часто и привычно сидели на корточках, пока на исходе Средних веков в их обиход прочно не вошли мебель и печные плиты[86].

Хотя с точки зрения эволюции сидеть на корточках нормальнее, чем на стульях, у меня с этим дела обстоят плачевно. Все несовершенство моего сидения на корточках никогда еще не проявлялось ярче и откровеннее, чем когда на стоянке хадза однажды далеко за полдень я присел возле огня. В тот день несколько мужчин притащили в лагерь живую черепаху и сразу отдали женщинам: у хадза черепахи считаются чисто женским лакомством, а мужчинам есть их запрещает обычай. Движимый любопытством, я присоединился к группе женщин. Те привычно сунули несчастное создание в костер, чтобы живым поджарить на огне, а сами сплетничали, расположившись на земле, бесчувственные к молчаливой агонии умирающего животного. Единственный мужчина в их компании, я решил вести себя по-мужски и непринужденно присел на корточки, делая фотографии. В конце концов, рассудил я, много ли нужно времени, чтобы живьем изжарить черепаху?

Ответ: куда больше, чем я могу высидеть. В обычной жизни я редко сижу на корточках и потому слишком напрягал икры, чтобы ступни прямо стояли на земле; вскоре стопы заболели, потом боль перекинулась на икры и бедра. Через несколько минут ноги от ступней и выше горели огнем, скоро к ним присоединилась взбунтовавшаяся поясница. Захотелось подвигаться, но я вдруг осознал, что сведенные судорогой ноги лишились силы и я не смогу встать. Справа от меня горел костер, и единственным выходом из ахового положения было откатиться влево, прямо на пожилую женщину хадза, сидевшую впритык ко мне. «Samahani (извините)», — произнес я как можно задушевнее, валясь на бок прямо на нее, а она и ее товарки расхохотались. Они еще некоторое время посмеивались надо мной и шушукались. Не знаю, что они обо мне говорили, но великодушно предложили мне кусочек жареной черепахи (на вкус как жесткое куриное мясо).

Наряду с пережитым унижением мой недостаток выносливости для нахождения на корточках, не говоря уже о муках сидения на нартах, ярко иллюстрирует, как я привык к стульям, особенно с удобной спинкой. Сижу ли я на земле или на табурете, моим мышцам спины и пресса не приходится сильно напрягаться, чтобы поддерживать торс, а если я на корточках, иногда напрягаются и мышцы ног, особенно икр. И то не такие уж это великие усилия: положения сидя на корточках и стоя требуют примерно одинакового уровня мышечной активности[87]. Но чтобы выдержать длительное сидение на корточках, мышцам необходима выносливость, и она постепенно нарабатывается. Мы с коллегами Эриком Кастильо, Робертом Ожиамбо и Полом Окутойи обнаружили, что в сельских районах Кении у подростков, не использующих стулья со спинкой, мышцы спины сильнее на 21–41%, чем у их городских сверстников, которые регулярно сидят на стульях привычной нам конструкции — со спинкой[88]. Нам не удалось доказать, что более крепкие мышцы спины у сельских подростков обусловлены именно привычкой сидеть не на стульях, но другие исследования показывают, что положение сидя на стуле с опорой для спины не требует от спинных мышц длительных мышечных усилий[89]. Отсюда следует резонный вывод: у тех из нас, кто регулярно сидит на стульях со спинкой или в креслах, мышцы спины слабые и недостаточно выносливые, из-за чего неудобно долгое время находиться на корточках или табурете. Получается замкнутый круг зависимости от стульев.

Безусловно, привычка сидеть на стульях со спинкой — недавнее наше приобретение. Археологические находки и исторические свидетельства дают все основания предполагать, что сиденья с поддержкой для спины, когда бы они ни появились, в большинстве культур были доступны только высокопоставленным персонам, а крестьяне, рабы и прочий трудовой люд довольствовались табуретами и лавками. Если обратиться к искусству Древнего Египта, Месопотамии, Центральной Америки, Китая и других стран, везде на удобных стульях/тронах со спинками восседают исключительно боги, цари и высшее духовенство. В Европе лишь в конце XVI в. стулья с поддерживающей спинкой начали входить в обиход растущих среднего и высшего классов, чье материальное положение позволяло приобретать мебель[90]. Во времена промышленной революции немецкий фабрикант-мебельщик Михаэль Тонет придумал, как наладить массовое производство стульев со спинкой из гнутой древесины — легких, прочных, удобных, эстетичных и доступных для малоимущих. В 1859 г. он усовершенствовал архетипическую конструкцию своего стула для кофейных заведений — венского стула. Публика полюбила такие стулья и раскупала их как горячие пирожки; они и сейчас остаются излюбленным предметом обстановки кофеен. Когда стулья со спинкой основательно подешевели и прочно вошли в обиход, в их адрес посыпались критика и нападки ряда специалистов. Вот как отзывался о них в 1879 г. один не на шутку встревоженный врач: «Из всех пыточных механизмов, которые цивилизация изобрела для человечества… мало какие творят свое черное дело более неотвратимо, массово или жестоко, чем этот самый стул»[91].

Несмотря на это и многие другие предостережения, популярность стульев побеждала беспокойство по поводу их вреда для здоровья, особенно когда начался массовый исход рабочих из полей, лесов и от заводских станков в конторы и офисы. Родилась даже новая научно-практическая дисциплина, призванная повысить удобство пребывания в индустриальной среде, — эргономика. Сегодня у миллиардов людей нет иного выбора, кроме как большую часть рабочего времени просиживать на стуле, а дома, после изнурительного дня, они поддаются глубоко укорененному инстинкту, который велит им сэкономить еще немножко калорий и усаживает для отдыха на диваны и в кресла. Но сколько именно времени в день мы сидим?

Сколько времени мы проводим сидя?

Попробуй я загуглить вопрос, сколько времени в день американцы проводят сидя, поисковик выдаст десятки сайтов со всевозможными домыслами на тему; одни будут уверять, что всего по шесть часов, другие — что не меньше тринадцати. Какой же показатель правильный в этом диапазоне, широта которого охватывает значения, различающиеся более чем вдвое? И каков он для меня или вас? Я обычно встаю в шесть утра, выгуливаю собаку, варю кофе и отправляюсь на пробежку, но почти все остальное время работаю за письменным столом с короткими перерывами на обед и ужин, после чего, измученный дневными трудами, в десять вечера валюсь в постель. Учитывая, что специфика работы заставляет меня чуть не постоянно смотреть в экран компьютера, а живу я всего в километре от офиса, подозреваю, что в обычные дни провожу сидя часов по двенадцать, не меньше. Правда, я часто ерзаю, вскакиваю, меряю шагами кабинет и иногда (к неудовольствию моей жены) съедаю обед стоя, а время от времени работаю за конторкой. Может, я сижу меньше?

Быстрейший и наименее затратный способ выяснить, кто сколько сидит, — расспросить самих людей, как я себя. Многие исследования подобного рода опираются именно на самоотчеты, но все мы склонны к неточностям и чаще всего пристрастно судим о своей физической активности, иногда раза в четыре завышая ее по сравнению с реальной[92]. Сегодня ученые могут без труда собрать более объективные и надежные сведения при помощи носимых датчиков, измеряющих частоту сердцебиений, количество пройденных шагов и прочие показатели двигательной активности. Что любопытно, я тоже решил измерить, сколько на самом деле провожу времени сидя, для чего воспользовался крохотным акселерометром. Такие устройства величиной с большой палец способны много дней или недель замерять, с каким физическим усилием тело каждую секунду двигается в разных направлениях[93]. Устройство распознаёт минимальные ускорения, когда вы сидите, умеренные при ходьбе и высокие при интенсивных физических нагрузках, например во время бега. В нашей лаборатории есть десятки таких акселерометров, и я носил один на запястье в течение недели, с раннего утра, когда просыпался, и до отхода ко сну. Затем сгрузил данные в компьютер, чтобы количественно оценить, сколько времени я провел сидя или двигаясь с малыми, умеренными и интенсивными физическими усилиями.

Результаты недельных самоизмерений меня удивили. Во-первых, я, оказывается, не такой уж сидень, каким себя считаю. В среднем 53% времени бодрствования я сижу или по иной причине не двигаюсь. Зато время, проведенное в таком положении, день ото дня сильно меняется. В свой самый активный день я просидел всего три часа, зато в самый неактивный — почти двенадцать. В среднем время сидения в день составляет у меня восемь с половиной часов. Мой процент сидячей активности, как выяснилось, не слишком отличается от аналогичного показателя многих американцев. Первоклассные исследования, построенные на измерении физической активности тысяч людей, обнаружили, что среднестатистический взрослый американец проводит сидя 55–75% времени бодрствования[94]. Если учесть, что большинство американцев отдают ночному сну около семи часов, среднее количество времени, проводимое в неподвижном состоянии, попадает в пределы от восьми с половиной до двенадцати часов в сутки. И не забудем, что за этими усредненными показателями кроются существенные различия от человека к человеку и во времени. Неудивительно, что американцы склонны к большей активности в выходные, а с годами все больше времени проводят сидя. Если молодые взрослые сидят в среднем от девяти до десяти часов в день, то люди постарше — чуть больше двенадцати.

Хотя не все современные американцы проводят сидя столько времени, сколько говорят алармисты, мы явно ведем более сидячий образ жизни, чем предыдущие поколения. Имеются свидетельства, что совокупное время, проводимое американцами в сидячем положении, с 1965 по 2009 г. возросло на 43%, что характерно также для населения Великобритании и других постиндустриальных экономик[95]. Таким образом, в конкретный день я провожу на стуле часа на два-три больше, чем мои бабушки-дедушки в моем возрасте. Однако они вели ненамного более сидячий образ жизни, чем охотники-собиратели и примитивные земледельцы. Ученые уже применяли акселерометры, пульсометры и другие датчики для измерения уровней физической активности среди охотников-собирателей в Танзании[96], земледельцев и охотников во влажных лесах Амазонки[97] и среди некоторых других народов незападных культур[98]. Для изученных групп характерно проводить в сидячем положении пять-десять часов в день. Хадза, например, в типичный день проводят около девяти часов не в движении, а по большей части сидя на земле, вытянув перед собой ноги, но также часа по два в день сидят на корточках и час — на коленях[99]. Получается, что, хотя люди доиндустриальных культур проявляют значительно больше физической активности, чем среднестатистический представитель Запада, они тоже проводят в сидячем положении довольно много времени.

Такого рода статистику среди прочего критикуют за неряшливое разделение физической активности всего на две категории: человек либо сидит, либо не сидит. Ведь стоячее положение — не физическое упражнение, а сидение не всегда предполагает полное отсутствие физической активности. К какому уровню отнести мою активность, если я сидя играю на скрипке или изготовляю стрелу? А если я стоя слушаю доклад? Этой проблеме найдено решение: классифицировать уровни физической активности в зависимости от частоты сердечных сокращений. Принято считать, что во время активности в сидячем положении частота пульса человека находится в диапазоне от значения в состоянии покоя до 40% от максимального; занятия с малой физической нагрузкой, например приготовление пищи или медленная ходьба, повышают частоту пульса в пределах 40–54% от максимального уровня; занятия с умеренной физической нагрузкой, например быстрая ходьба, йога и садовые работы, ускоряют пульс до 55–69% от максимального; интенсивная физическая активность, скажем бег, прыжки «ноги вместе — ноги врозь» и карабканье на гору, повышает частоту пульса до 70% и более от максимального[100]. Как показало изучение крупной выборки американцев, которых просили носить пульсометры, типичный взрослый примерно пять с половиной часов в день отдает активности с легкой физической нагрузкой, всего двадцать минут посвящает активности с физической нагрузкой умеренного уровня и меньше минуты — активности с интенсивной нагрузкой[101]. В отличие от среднего американца для типичного взрослого хадза характерно проводить за занятиями с легкой физической нагрузкой почти четыре часа в день, два часа отдавать делам, требующим умеренного напряжения, и двадцать минут — занятиям с интенсивной нагрузкой[102]. В целом американцы XXI века повышают частоту сердечных сокращений до умеренного уровня от двух до десяти раз реже, чем люди доиндустриальной эпохи.

Хотя в сравнении с нашими предками определение «диванные сидни» применимо к большему числу современных людей, мы можем утешить себя, вспомнив о наших более далеких эволюционно родичах, человекообразных обезьянах. В последние три десятилетия ученый-приматолог Ричард Рэнгем со своей исследовательской группой прилежно наблюдает за жизнью стаи шимпанзе в экваториальном лесу Кибале на территории Уганды и фиксирует почти все действия обезьян в течение дня, а также их продолжительность. Так, по каждому дню группа Рэнгема располагает данными о том, когда шимпанзе просыпаются и укладываются спать, сколько времени тратят на прием пищи, передвижения, груминг (выискивание паразитов и уход за шерстью), драки, спаривание и прочие интересные занятия. Согласно накопленной учеными уникальной базе данных за день взрослые самцы и самки шимпанзе предаются сидячим занятиям в среднем по 87% времени: отдыхают, ухаживают друг за другом, кормятся и устраивают на деревьях гнезда. На протяжении двенадцатичасового светового дня шимпанзе не проявляют физической активности почти десять с половиной часов. Даже в самые свои активные дни они по восемь часов отдыхают; зато в самые неактивные и по одиннадцать часов проводят в покое. Каким бы ни выдался у шимпанзе день, когда заход солнца возвещает им, что утомительное время почти непрерывного сидения наконец-то подошло к концу, они устраивают на деревьях гнезда и заваливаются спать еще на двенадцать часов, пока не взойдет солнце нового дня[103].

С учетом всего сказанного даже прилипшие к своим диванам американцы в сравнении с дикими шимпанзе выглядят прямо-таки живчиками. Но если безделье и неподвижность — нормальный приспособительный признак человека и его предка обезьяны к условиям существования, как ежедневное многочасовое сидение способно причинять большой вред здоровью?

Выделяют три взаимосвязанные причины тревог по поводу длительного непрерывного сидения. Первая — в упущенной физической активности, которую мы не проявили из-за того, что сидели. Каждый час в уютном кресле не потрачен на физические упражнения или какую-то полезную физическую активность. Вторая причина в том, что долгие непрерывные периоды физического бездействия повышают уровни глюкозы и жировых фракций в крови. Третья, наиболее тревожная, — в том, что долгие часы в положении сидя могут побудить нашу иммунную систему атаковать наш организм, и тогда она запускает воспалительный процесс. Паниковать не стоит, но знайте: пока вы читаете эту книгу, уютно угнездившись в кресле, ваш организм, возможно, охвачен огнем воспаления.

В огне

Меня ужасают первые признаки надвигающейся простуды: я слишком хорошо знаю, какие мучения за этим последуют. На несколько дней у меня отечет горло, нос забьется слизью, появится болезненный кашель, я буду чувствовать себя усталым, разбитым и мучиться головной болью. Но еще тяжелее мне от осознания, что все эти ненавистные простудные симптомы вызваны не вторгшимися в мой организм вирусами, а его собственными усилиями побороть чужаков. Строго говоря, термин «воспаление» описывает первую реакцию иммунной системы на обнаружение угрожающих патогенных микроорганизмов, ядовитых веществ или поврежденных тканей. В большинстве случаев воспаление развивается быстро и бурно. Какая бы гадость ни вторглась в организм — вирусы, бактерии или даже ожог от солнца, — иммунная система тотчас мобилизует на борьбу армады клеток-воинов. Те обрушивают лавину химических веществ, заставляющих кровеносные сосуды расшириться и сделаться более проницаемыми для белых кровяных телец, которые вступают в бой со вторгшимся противником. Этот дополнительный кровоток несет иммунные клетки и жидкости, в которых остро нуждается организм для борьбы с болезнью. Но опухание в месте воспаления давит на нервные окончания и вызывает четыре главных симптома воспаления: покраснение, местное повышение температуры, отечность и болезненность. Позже иммунная система, если необходимо, вводит в действие дополнительные эшелоны защиты путем выработки антител, отыскивающих и убивающих патогенные клетки.

До недавнего времени никому в здравом уме не приходило в голову связывать комфортное посиживание на стуле с иммунологическими вихрями, которые организм выпускает на волю в ответ на заражение или травму. В самом деле, разве несколько часов отдыха на диване за книгой или просмотром телепрограммы могут иметь какое-то отношение к защите моего организма от инфекций?

На этот вопрос мы недавно получили четкий ответ благодаря новым технологиям, позволяющим точно замерять микроскопические количества более чем тысячи крохотных белков, которые клетки закачивают в кровоток. Несколько десятков таких белков, называемых цитокинами (производное от греч. cyto, «клетка», и kine, как в физике, «движение»), регулируют процесс воспаления. Когда ученые начали исследовать, при каких условиях и как цитокины включают/выключают воспалительный процесс, обнаружилось, что часть тех же цитокинов, которые запускают скоротечный интенсивный локальный воспалительный процесс в ответ на инфекцию, наряду с этим стимулируют длительное, едва распознаваемое воспаление по всему организму. Вместо того чтобы несколько дней или недель полыхать на одном участке тела, как при простуде, воспаление способно незаметно для нас тлеть во многих органах месяцами, а то и годами. В некотором смысле хроническое неспецифическое воспаление — примерно то же, что нескончаемая простуда, но такая слабая, что вы и не замечаете ее. Однако воспаление никуда не девается, и ученые получают все больше подтверждений, что этот вялый процесс неуклонно и исподволь разрушает ткани наших артерий, мышц, печени, мозга и прочих органов.

Открытие вялотекущих воспалительных процессов и их воздействий одновременно дало нам новые возможности борьбы с заболеваниями, как и новые поводы для тревоги. В последнее десятилетие хронические воспаления уверенно связывают в качестве главной причины с десятками неинфекционных заболеваний, вызываемых старением, в том числе с сердечно-сосудистыми, диабетом второго типа и болезнью Альцгеймера. Чем глубже мы изучаем хронические воспаления, тем в большем числе заболеваний обнаруживаем их след: это и рак толстой кишки, и туберкулез кожи, и рассеянный склероз, и чуть ли не все патологические состояния, называемые терминами с суффиксом «ит» включая артрит[104].

Хроническое воспаление — тема крайне актуальная и заслуживает серьезнейшего внимания, однако нам следует воздерживаться от слишком бурной реакции на вести с этого фронта, как и от легковерия. Вопиющий пример — заявления, будто существует действенный способ профилактики или лечения почти любого заболевания, от аутизма и до болезни Паркинсона; всего-то и надо, что воздерживаться от «провоспалительных» продуктов вроде глютена и сахара или уплетать за обе щеки «антивоспалительные», например куркуму и чеснок. Если вам кажется, что эти чудодейственные диеты слишком хороши, чтобы быть правдой, так оно и есть[105]. Но не позволим данным россказням увести нас в сторону от действительно тревожных фактов. Плохо то, что хроническое воспаление играет свою роль в возникновении многих серьезных заболеваний. Но есть и хорошая новость. Мы в силах во многом устранить, предотвратить или как-то повлиять на главные причины хронических воспалений: курение, ожирение, чрезмерное потребление определенных способствующих воспалению продуктов (главный из них — красное мясо) и — вот сюрприз так сюрприз! — физическую неактивность. Что плавно возвращает нас к предмету нашего обсуждения: пребыванию в положении сидя. Как несколько безобидных часов расслабленного сидения на стуле могут вызвать воспаление в моем организме?

Я сижу, а оно тлеет внутри?

Общепринятое объяснение тому, как неумеренное просиживание пятой точки способствует хроническому воспалению, таково: из-за этого откладывается жир. Прежде чем объяснять, почему жировые отложения способствуют воспалению, надо хотя бы частично восстановить поруганное глубоким непониманием реноме этой субстанции[106]. В целом жировая ткань не только безвредна, но и полезна. У нормального взрослого здорового человека, не исключая охотников-собирателей хадза, на жир приходится около 10–25% массы тела у мужчин и около 15–30% у женщин. Подавляющую часть жировых запасов (90–95%) составляет подкожный жир, названный так, поскольку он помещается в миллиардах клеток по всему телу, в том числе на ягодицах, груди, щеках, ступнях и в множестве прочих уголков прямо под кожей[107]. Жировые клетки можно уподобить отличным хранилищам, где запасена энергия на случай, если мы столкнемся с долгим дефицитом калорий (как в миннесотском голодном эксперименте). Подкожные жировые клетки выполняют и другие функции, особенно в качестве желез, секретирующих гормоны для регуляции аппетита и репродуктивной функции. Второй основной тип жира запасен в клетках, изнутри и снаружи окружающих желудок, а также другие внутренние органы, в том числе сердце и печень, а также мышцы. Для обозначения этого типа жира есть много терминов: висцеральный (внутренний), абдоминальный (брюшной), внутрибрюшинный, эктопический; я же буду называть его органным жиром. Его клетки активно участвуют в обмене веществ, а когда активируются, способны быстро выбрасывать в кровоток жировые фракции. Таким образом, присутствие органного жира в умеренных количествах (около 1% массы тела) нормально и выгодно организму, поскольку такой жир служит резервуаром краткосрочной энергии на случаи, когда нам требуется быстро добрать много дополнительных калорий — при ходьбе или беге трусцой на длинные дистанции.

Хотя большая часть жира полезна организму, ожирение способно превратить этого нашего друга в угрожающего воспалением врага. Наибольшую опасность представляет дисфункция его клеток из-за их чрезмерного вздутия. В организме предусмотрено конечное число жировых клеток, раздувающихся, как воздушные шарики. Если мы запасаем нормальные количества жира, как подкожного, так и органного, его клетки сохраняют положенные размеры и не наносят нам вреда. Но если они слишком разрастаются, то раздуваются, что нарушает их функцию и превращает в подобие переполненного мусорного мешка. Он привлекает белые кровяные тельца (лейкоциты), а те провоцируют воспаление[108]. Все раздувшиеся жировые клетки нездоровы для организма, но раздувшиеся клетки органного жира более вредоносны, чем подкожного, поскольку активнее участвуют в метаболизме и непосредственно связаны с кровоснабжением организма. Когда клетки органного жира вздуваются, они выделяют в кровь громадное количество белков (цитокинов), провоцирующих воспаление. Красноречивые свидетельства избытка органного жира — выпирающий живот или фигура в форме яблока. Что обескураживает, человек может быть «жирной худышкой» с солидными запасами органного жира внутри и снаружи мышц, сердца и печени, но без выпирающего брюшка.

Механизмы, с помощью которых чрезмерные количества жира, особенно окружающего внутренние органы, способны вызывать неспецифичное хроническое воспаление, намекают, что слишком долгое сидение опасно просто потому, что способствует набору веса. Тут стоит напомнить, что, удобно устроившись на стуле, вы не нагружаете свои мышцы. И наоборот, даже когда вы присаживаетесь на корточки или встаете на колени, вы прилагаете мышечные усилия. Даже стояние позволяет сжигать в час восемь лишних килокалорий, а легкая физическая нагрузка, например складывание выстиранного белья, заставит вас растрясти на сто килокалорий больше, чем когда вы сидите сиднем[109]. Эти калории имеют свойство накапливаться. Если я всего по пять часов в день буду посвящать низкоинтенсивной физической активности, не связанной с упражнениями, то смогу расходовать столько же энергии, сколько за час бега. Следовательно, если я, вместо того чтобы двигаться, сижу, калории, потребленные мной в обед, скорее всего, не израсходуются, а отложатся в виде жира. Расскажу об одном очень тревожном эксперименте: датские ученые заплатили группе здоровых молодых людей, чтобы те целыми днями сидели и не делали больше пятисот шагов в день (чуть больше полутора километров), и так две недели подряд[110]. Как показало сканирование их брюшных полостей до и после эксперимента (результаты приведены на рис. 6), всего за две недели количество органного жира у них увеличилось на 7%. Что еще тревожнее, при этом у участников эксперимента стали проявляться классические признаки хронического воспаления, в том числе уменьшение способности организма усваивать содержащийся в крови сахар после еды. Заметьте, однако, что эксперимент имеет лишь косвенное отношение к сидению. Никто не утверждает, что оно само по себе способствовало набору веса у тех датчан: скорее сочетание физической неактивности и избыточного количества калорий повинно в накоплении избыточного органного жира, который зажег тлеющие угольки хронического воспаления. Кроме того, у участников эксперимента отложился главным образом органный жир, а значит, они испытывали стресс, хотя есть множество людей без лишнего веса, но страдающих хроническим воспалением. Подумаем, какое еще нехорошее свойство сидения на месте могло бы провоцировать хроническое воспаление.

Рис. 6. Результаты МРТ брюшной полости мужчины до (слева) и после (справа) почти непрерывного двухнедельного пребывания в положении сидя или ином физически неактивном состоянии. Количество органного жира (помечено стрелками), видимого на сканах как участки белого цвета, увеличилось на 7%[111]

Вторая причина, почему длительное сидение на месте создает предпосылки для обширного вялотекущего воспаления низкой интенсивности, в том, что от неподвижности у нас замедляется процесс усвоения жиров и глюкозы из кровотока. Вы, например, когда сегодня в последний раз ели? Если в последние четыре с чем-то часа, то ваш организм находится в послеобеденном состоянии, продолжает переваривать пищу и транспортировать в кровь содержащиеся в ней жиры и сахара. Любое их количество, не использованное вами сейчас, в конце концов отложится в виде жира, а если вы подвигаетесь хотя бы умеренно, клетки вашего организма быстрее сожгут это топливо. Легкие перемежающиеся физические нагрузки вроде коротких перерывов в сидении, а возможно, даже небольшие мышечные усилия, нужные для того, чтобы присесть на корточки или встать на колени, лучше снизят уровни жиров и глюкозы в вашей крови, чем долгое инертное и неподвижное восседание на стуле[112]. Такие скромные дополнительные усилия, оказывается, полезны, поскольку жиры и сахар хоть и служат нам топливом, но их чрезмерные концентрации в крови запускают воспалительный процесс[113]. Проще говоря, если вы регулярно двигаетесь, в том числе время от времени поднимаетесь со стула, вы тем самым предотвращаете развитие хронического воспаления, помогая организму поддерживать на низком уровне послеобеденные концентрации жиров и сахара.

Сидение на одном месте способно провоцировать воспаление еще и за счет психосоциального стресса. Надеюсь, вы читаете эти страницы, пребывая в довольствии на берегу теплого моря или в каком-нибудь другом приятном местечке, не запугивая себя разными ужасами вроде раздувшихся жировых клеток и воспалений. Как ни печально, однако сидячее положение не всегда действует расслабляюще на тело и дух. Долгие переезды между домом и работой, ответственная сидячая работа, болезнь или инвалидность, какая-либо иная причина, приковавшая человека к стулу, создают стрессовые ситуации, повышающие уровень кортизола. Этот гормон, нередко неверно трактуемый и понимаемый, сам по себе не вызывает стресса; напротив, он вырабатывается организмом в ответ на стресс. Эволюция подарила его нам, чтобы мы могли справляться с угрожающими ситуациями, поскольку кортизол позволяет задействовать энергетические ресурсы организма. Он способствует выбросу в кровоток жиров и глюкозы; из-за него нам так хочется богатой сахарами и жирами пищи, и он диктует нашему организму запасать не столько подкожный, сколько органный жир. Краткосрочные всплески уровня кортизола нормальны и естественны, зато хронически высокие показатели вредны, поскольку способствуют ожирению и хроническому воспалению. Соответственно, долгие часы сидения при сопутствующих стрессах во время маятниковых поездок или при офисной работе в постоянном напряжении способны вдвойне навредить здоровью.

И последнее, но, вероятно, самое важное: длительное сидение способно устроить нам хроническое воспаление, поскольку позволяет мышцам систематически бездействовать. Мышцы не только обеспечивают двигательную активность тела, но также играют роль желез. Они синтезируют и рассылают по всему организму десятки регуляторных белков (миокинов), которые обеспечивают межклеточные взаимодействия и выполняют ряд важных задач. Среди прочего миокины воздействуют на обмен веществ, кровообращение и кости, а также — как вы догадываетесь — помогают держать в узде воспаления. Действительно, когда ученые впервые приступили к изучению миокинов, они, к своему немалому удивлению, обнаружили, что мышцы регулируют процесс воспаления в периоды всплесков физической активности от умеренной до интенсивной примерно так же, как иммунная система запускает воспалительный процесс в ответ на инфекцию или рану[114]. Если не вдаваться в детали, мы знаем, что организм сначала запускает упреждающую воспалительную реакцию на физическую активность умеренной или высокой интенсивности, чтобы предотвратить или устранить урон, наносимый физиологическим стрессом от выполнения упражнений, а позже активирует вторую, более сильную противовоспалительную реакцию, дабы вернуть организм в невоспаленное состояние[115]. Поскольку противовоспалительные эффекты физической активности почти всегда силой и продолжительностью превосходят провоспалительные, а мышечная ткань составляет до трети массы нашего тела, активные мышцы обладают мощными противовоспалительными свойствами. Даже умеренная физическая активность способна ослаблять хроническое воспаление, в том числе у страдающих ожирением[116].

Это открытие — что работа мышц сдерживает воспалительные процессы — дает нам еще одно убедительное объяснение, почему многочасовое сидение на одном месте сопряжено с развитием многих хронических заболеваний[117]. Если мы проводим бесконечные часы в сидячем положении, нашим организмам никогда не погасить вяло тлеющий воспалительный процесс. Он так и будет где-то в недрах организма подтачивать наше здоровье. По большому счету само по себе сидение не повинно ни в одном из факторов, провоцирующих воспалительные процессы, будь то раздувшиеся жировые клетки, повышенные уровни глюкозы и жиров в крови, стрессы и вялые бездействующие мышцы. Их порождает отсутствие достаточной физической активности, а это обычно и означает, что человек очень много времени проводит сидя. Хотя сидеть по многу часов в день — поведение в высшей степени нормальное как для нашего прошлого, так и для настоящего, хотелось бы выяснить, существуют ли наименее воспалительные способы сидения.

Активное сидение

В немецком языке есть полезное, но, к сожалению, не имеющее английского эквивалента слово Sitzfleisch (зицфляйш). В буквальном смысле это «мягкое место», оно же седалище, а в фигуральном — усидчивость, способность терпеливо и неподвижно сидеть долгое время, чтобы довести до конца сложную, кропотливую, ответственную работу. Иными словами, Sitzfleisch подразумевает настойчивость и выносливость. Если вы намерены выиграть шахматную партию, решить сложную математическую задачу или написать книгу, Sitzfleisch — усидчивость — вам в помощь. В целом это комплимент, но слово подчеркивает также важный принцип дозирования: при некоторых действиях то, как часто и когда вы их проделываете, не менее важно, чем то, сколько времени вы им посвящаете. Например, если я выпью четыре чашки кофе подряд, то стану дерганым, нервозным, у меня разболится голова, а если я пью по чашечке в течение дня, то чувствую себя прекрасно. Распространяется ли этот принцип на сидение? И вот еще вопрос: если я недолго, но с большой нагрузкой поупражняюсь, устранит ли это пагубные эффекты от того, что я просижу остальную часть дня?

Если учесть сложность взаимосвязи между физической активностью и сидением, то интенсивность добровольных физических упражнений человека не всегда однозначно связана с тем, сколько времени он проводит сидя. Как ни удивительно, регулярно тренирующиеся бегуны-марафонцы сидят ничуть не меньше, чем не такие спортивные люди[118]. Действительно, заядлые бегуны часто чувствуют сильнейшую усталость и поэтому, должно быть, больше времени проводят сидя. Поскольку мы, вероятно, просиживаем столько же часов, сколько марафонцы, но по-другому и в других контекстах, нам надо прояснить, каково потенциальное влияние разных паттернов сидения — непрерывного в противоположность прерывистому — на хроническое неспецифическое воспаление низкой интенсивности. Как насчет клерка, который в силу своей работы прикован к офисному стулу, но каждый вечер по часу тренируется в спортзале? Или другой вариант: человек просиживает большую часть дня, но то и дело по множеству разных поводов хоть и ненадолго, но отрывается от стула?

Во многом изучение последствий разных паттернов сидения производится в ходе эпидемиологических ретроспективных исследований. Ученые ищут в данных за прошлые периоды корреляции между состоянием здоровья людей, временем, которое они проводят сидя, частотой перерывов во время сидения и уровнями их физической активности во время, когда они не сидят. Эти исследования не позволяют вскрыть причинно-следственные связи, зато помогают оценивать риски и выдвигать гипотезы. А также несут печальную весть тем из нас, кто считает, что одним часом занятий в спортзале можно оградить себя от пагубных последствий сидения на месте весь остальной день. Одно масштабное исследование на протяжении десяти лет собирало данные более чем девятисот мужчин о том, сколько времени они проводят сидя, какова их физическая форма, а также о других переменных[119]. Более физически активные мужчины оказались ожидаемо менее подверженными болезням сердца, диабету второго типа и прочим хроническим заболеваниям, чем мужчины, которые вели сидячий образ жизни. А в самой группе мужчин с хорошей физической формой риск связанных с неспецифическими воспалениями заболеваний, например диабета второго типа, оказался на 65% выше у тех, кто больше всего времени проводил сидя, чем у тех, кто по жизни меньше всего времени сидит. Более крупное исследование, основанное на опросах более двухсот сорока тысяч американцев, констатировало, что время, затрачиваемое на физическую активность умеренного и интенсивного уровня, сокращало, но не устраняло риски смерти от причин, обусловленных сидячим образом жизни[120]. Даже у тех, кто посвящал более семи часов в неделю физическим упражнениям с нагрузками от умеренных до интенсивных, риск умереть от сердечно-сосудистого заболевания оставался выше на 50%, если в остальное время эти люди просиживали по многу часов. В целом эти и другие исследования подводят к тревожному выводу, что, даже если вы физически активны и поддерживаете спортивную форму, чем больше времени вы проводите сидя, тем больше повышаете свои риски заиметь связанное с воспалением хроническое заболевание, в том числе некоторые формы рака[121]. Если исследователи правы в своих выводах, одними только физическими упражнениями ото всех пагубных эффектов долгого сидения не защитишься.

Я считаю эти выводы устрашающими. И все же, прежде чем выкидывать в помойку рабочее кресло, я задумался, есть ли зерно истины в гипотезе, что периодически прерывающееся, или активное, сидение менее вредно, чем непрерывное. Должен ли я каждые десять минут вставать и, скажем, проделывать по нескольку прыжков «ноги вместе — ноги врозь»? К счастью, здесь новости обнадеживающие. Многолетний анализ физической активности более чем пяти тысяч американцев установил, что у тех, кто перемежал сидение на стуле с частыми перерывами, воспаления до 25% меньше, чем у тех, кто редко поднимался со стула, хотя просиживал столько же часов, сколько первые[122]. Авторы одного жутковатого исследования обработали неоднородную выборку восьми тысяч американцев в возрасте около сорока пяти лет, которых просили в течение недели носить на себе акселерометр, а затем подсчитали, кто умер в следующие четыре года. Оказалось — около 5% выборки[123]. Те, кто вел более сидячую жизнь, прогнозируемо умирали раньше, но эти темпы оказались ниже у тех, кто редко сидел подолгу, не прерываясь. В целом смертность была ниже среди людей, которые редко просиживали дольше двенадцати минут за раз, зато среди тех, кто сидел не вставая по полчаса и дольше, выявилась особенно высокая смертность. Изъян исследования в том, что людям, уже страдавшим заболеваниями на момент обследования, изначально было труднее вставать с места и активно двигаться. Однако результаты исследования предполагают, что риск смерти повышается как от суммарного количества просиженных часов, так и от того, накапливаются ли они маленькими порциями или большими.

Я скептик как по натуре, так и в силу профессии, но чем больше я читал эту пугающую статистику, тем активнее старался изменить свои привычки. Я решил чаще отрываться от стула, чтобы слегка размяться и поиграть с собакой. Я стал чаще работать за конторкой. Но эпидемиологические исследования не выявляют причинно-следственных связей. Более того, они не позволяют вносить поправки на другие факторы, которые, возможно, смазывают взаимосвязи между состоянием здоровья и проведенным сидя временем. Например, время дома у телевизора сильнее ассоциируется с воздействием на общее состояние здоровья, чем сидение на работе[124]. В группе наименьшего риска находятся состоятельные люди: они меньше смотрят телевизор, им доступно качественное медицинское обслуживание, и питаются они более здоровой и полезной пищей. По-настоящему убедить меня отказаться от привычных удобств рабочего стула помогли бы ответы на вопросы, чем и почему активное сидение лучше непрерывного. Мне голых статистических связей мало, мне механизмы подавай.

Как мы уже обсудили, возможное преимущество прерывистого сидения в том, что, вставая, мы активизируем мышцы и тем самым не даем подниматься уровням глюкозы и жиров в крови. Когда мы приседаем на корточки, периодически встаем или выполняем легкую работу, скажем берем на руки ребенка или протираем пол, мышцы по всему телу сокращаются, а вся их клеточная машина приходит в движение. Это как запустить двигатель автомобиля, но никуда не ехать: так же эта легкая физическая активность стимулирует клетки потреблять энергию, включать/выключать гены и выполнять другие функции. Стоит еще раз повторить, что легкая работа по дому вроде мытья посуды поможет организму сжигать по сотне дополнительных килокалорий за час помимо тех, что тратятся на сидение. Чтобы дать вам энергию для выполнения этой легкой работы, ваши мышцы извлекают глюкозу и жировые вещества из кровотока и расщепляют (сжигают) их[125]. Это даже не упражнения, а совсем легкие занятия, и все же, как показывают эксперименты, в ходе которых людей просили прерывать длительные периоды сидения хотя бы ненадолго — скажем, на сотню секунд каждый час, — в крови снижаются уровни глюкозы, жировых фракций и так называемого плохого холестерина[126]. А кровоток с меньшим содержанием глюкозы и жиров, в свою очередь, предотвращает воспаления, а также ожирение. Вдобавок короткие эпизодические приступы физической активности стимулируют мышцы гасить воспаление и снижать физиологический стресс[127]. Наконец, наши мышцы, особенно икроножные, действуют на манер насоса, не позволяя крови и другим жидкостям застаиваться в ногах — и не только в венах, но и в лимфатической системе, которая работает по принципу сети канальцев, способствующих оттоку лишней жидкости и санации организма. Организму полезно, когда внутренние жидкости не застаиваются. Если просидеть много часов без движения, повышается риск отеков и развития тромбов в венах[128]. Вот почему приседания на корточки и другие более физически активные формы сидения полезнее для организма, чем сидение в креслах: они требуют перемежающейся мышечной активности, особенно от икроножных мышц, что оживляет кровообращение в ногах.

Есть и другой способ сидеть активно — вертеться, ерзать, возиться, что на сухом медицинском языке называется спонтанной двигательной активностью. Будучи сам злостным непоседой, я восхищаюсь людьми, которые способны сидеть по многу часов не шевелясь и при этом не спятить. Очевидно, что беспокойность отчасти наследуется, зато эффекты может дать весьма существенные. В исследовании 1986 г. Эрик Равуссин с коллегами просили сто семьдесят семь подопытных (по одному) провести сутки в специальной изолированной камере размерами около 11 м^2, которая в точности измеряла, сколько калорий тратит находящийся внутри человек. К удивлению экспериментаторов, беспокойные участники тратили больше калорий, чем те, кто сидел смирно: разница составила от 100 до 800 ккал[129]. Другие исследования установили, что, если сидеть, все время вертясь и ерзая, можно израсходовать на 20 ккал в час больше; к тому же у непосед из-за их не знающих покоя рук и ног лучше показатели уровня кровообращения[130]. Авторы одного исследования установили даже, введя поправки на другие формы физической активности, курение, рацион и потребление алкоголя, что среди беспокойных людей на 30% ниже смертность от всех причин[131].

Учитывая все сказанное и упомянутое, приходим к выводу, что зицфляйш, усидчивость, может повысить продуктивность, но не способствует здоровью. Увы, в нашем постиндустриальном мире все больше работ требуют, чтобы мы часами сидели за мониторами. Стоит ли нам дружно метнуться в магазин и закупить себе по конторке?

Как мне сидеть и как часто мне сидеть?

Среди множества преувеличений о вреде сидения больше всего за рамки разумного выбиваются попытки выдать стулопросиживание за новое табакокурение. Но если сигареты — по историческим меркам относительное новшество — вызывают зависимость, дорого стоят, противно воняют, токсичны и вообще убийца номер один, то сидячее положение старо как мир и абсолютно естественно. Вернее было бы сказать, что не в нем корень зла, а в долгих часах физической неактивности в сочетании с отсутствием или недостатком упражнений. Если предположить, что наши предки много поколений тому назад вели себя примерно так же, как современные охотники-собиратели и примитивные земледельцы, то они, должно быть, проводили в сидячем положении от пяти до десяти часов в день — столько же, сколько некоторые, хотя далеко не все, современные американцы и европейцы[132]. Да, но им к тому же приходилось много и активно двигаться, а когда наши не знавшие стульев пращуры плюхались наконец на землю, они не сидели сложа руки и оперши усталые спины на удобные спинки кресел, а тоже производили массу разнообразных движений, сидя на корточках, на коленях или на земле, и не меньше нагружали мышцы бедер, икр и спин, чем когда бывали на ногах. Хадза, например, в положениях на корточках, на коленях или сидя проводят подряд всего по четверти часа[133]. Более того, если наши предки схожи с современными людьми неиндустриального мира, значит, в сидячем положении они обязательно выполняли какие-то домашние дела, присматривали за детьми и им частенько приходилось вставать. В общем, сидя наши предки вынужденно вели себя не так пассивно, как мы, и чаще вставали, а если и сидели, то не в ущерб нескольким часам физической активности.

Если учесть, что сидячие работы явились к нам надолго и в обозримом будущем не исчезнут, то сегодня конторки и письменные столы для стоячей работы широко рекламируются как панацея от чрезмерно сидячей жизни. Такой, с позволения сказать, маркетинг обманывает потребителя, намеренно выдавая несидение за физическую активность. Стоять и делать упражнения — не одно и то же, и на текущий момент нет ни одного добросовестно проведенного научного исследования, которое показало бы, что конторки дают существенные выгоды для здоровья. Хотя многочисленные эпидемиологические исследования и установили, что уровень смертности выше среди тех, кто имеет обыкновение просиживать по двенадцать часов и более часов в день, по сравнению с теми, кто меньше времени проводил сидя, проспективным[134] исследованиям еще только предстоит показать, что уровень смертности повышается среди людей, вынужденных больше и дольше сидеть в силу своей работы. Масштабное пятнадцатилетнее изучение более десяти тысяч датчан не выявило взаимосвязи между временем, проведенным в сидячем положении на работе, и сердечными заболеваниями[135]. Аналогичный результат дало еще более масштабное исследование с участием более шестидесяти шести тысяч работающих в офисах японцев среднего возраста[136]. В то же время продолжительность именно времяпрепровождения в сидячем положении в свободное от работы время становится наилучшим прогностическим признаком уровня смертности, и это предполагает, что, помимо количества просиженных на работе часов, существенное влияние на состояние здоровья оказывают социально-экономический статус индивида и его привычек в части физических упражнений по вечерам и в выходные[137].

Раз уж на то пошло, другие гиперболические утверждения относительно сидения тоже могут быть мифами. Вспомните, сколько раз вам делали замечания, чтобы вы не сутулились и сели прямо? Эта заезженная мантра уходит корнями в начало XIX в. и появилась с легкой руки немецкого хирурга-ортопеда Франца Штаффеля[138]. Промышленная революция усадила огромную армию работников за письменные столы, и Штаффель встревожился, что бедные люди портят свою осанку, когда съезжают ягодицами на краешек стула, чтобы распрямить усталую поясницу. Обеспокоенный Штаффель обнародовал свое профессиональное заключение, что в положении сидя поясничный отдел позвоночника должен сохранять тот же естественный S-образный изгиб, как при положении стоя, и выступил за стулья с поддерживающей поясничный отдел спинкой, заставляющей сидеть прямо (как вторая справа фигура на рис. 5). Спустя несколько десятилетий точку зрения Штаффеля поддержали пионер эргономики шведский ученый Бенгт Акерблум и его ученики: они делали рентгеновские снимки сидящих на стульях людей и измеряли их мышечную активность[139]. В итоге большинство людей западной культуры, включая специалистов по здравоохранению, считают, что болей в спине можно избежать, если сидеть на стульях/креслах со спинкой, выгнутой вперед в нижней части, и прямой сверху[140].

Научные доказательства опровергают состоятельность этой современной культурной нормы. Да, стулья со спинками действительно не дают сутулиться, но во всех уголках мира, где они не в ходу, люди естественно и привычно принимают сидя удобные позы, распрямляющие поясничный отдел позвоночника и скругляющие верхний, что хорошо видно на рис. 5[141]. Да и многие биомеханические аргументы против сутулости наука опровергла[142]. Но, думается, скептиков больше всего должны убеждать десятки тщательно проведенных метаанализов и систематических обзоров, которые старательно изучили и строго оценили чуть ли не каждое опубликованное научное исследование на тему взаимосвязей между сидячими позами и болями в спине. Начав читать эти статьи, я сильно удивился: почти все добросовестные исследования по теме не обнаружили устойчивой взаимосвязи между привычкой сидеть ссутулившись или со спиной колесом и болями в спине[143]. Удивился я и тогда, когда прочел, будто не удалось найти убедительных подтверждений тому, что люди, больше времени проводящие сидя, более склонны к болям в спине[144], или что можно уменьшить частоту возникновения этих болей, если сидеть на стульях специальной конструкции или часто вставать[145]. Напротив, самым надежным залогом отсутствия болей в спине станет сильная натренированная поясница, мышцы которой более устойчивы к усталости, и у людей с сильной выносливой спиной, в свою очередь, осанка наверняка будет лучше[146]. Иными словами, мы, похоже, перепутали причину со следствием. Как сказал мне специалист по болям в спине доктор Киран О’Салливан, «хорошая осанка прежде всего отражает среду, привычки и состояние психики и не служит оберегом от болей в спине».

Так что, если вы ощущаете вину или тревожитесь из-за того, что сейчас сидите, а может, и сутулитесь, помните: эволюция с таким же упорством приспосабливала нас сидеть, с каким прививала нам физическую активность. Чем поносить стулья и укорять себя, что сутулитесь и слишком редко сидите на корточках, попробуйте быть активнее, не давайте себе подолгу оставаться неподвижными, не стесняйтесь ерзать и вертеться, не давайте привычке к сидению отнимать время у ваших тренировок или физической активности. Подобные привычки предупреждают или ослабляют хронические воспаления, провоцирующие болезни, и стоит еще раз напомнить, что все пугающие статистические данные по поводу сидения обусловлены прежде всего количеством времени, которое мы просиживаем, когда не заняты на работе.

* * *

Чем больше нового я узнаю о преимуществах легких физических нагрузок над длительной физической неактивностью вроде просиживания на одном месте, тем больше меня озадачивает вопрос: если долгие периоды неподвижности медленно, но верно подтачивают здоровье, почему нас предостерегают не сидеть слишком много, но при этом рекомендуют посвящать больше времени — восемь часов, треть жизни — неподвижному полукоматозному состоянию под названием сон?

Глава 4. Сон: почему стресс препятствует отдыху

Но ему [Пуху] не спалось. Чем больше старался он уснуть, тем меньше у него получалось. Он попробовал считать овец — иногда это очень неплохой способ, — но это не помогало. Он попробовал считать слонопотамов, но это оказалось еще хуже, потому что каждый слонопотам, которого он считал, сразу кидался на Пухов горшок с медом и все съедал дочиста! Несколько минут Пух лежал и молча страдал, но когда пятьсот восемьдесят седьмой слонопотам облизал свои клыки и прорычал: «Очень неплохой мед, — пожалуй, лучшего я никогда не пробовал», Пух не выдержал.

Алан Александр Милн. Винни Пух и все-все-все

Миф № 4: вам необходимо каждую ночь спать по восемь часов

Сон — такое же типично базовое состояние физической неактивности, как сидение. Но, в отличие от сидения, которым очень многие из нас, видимо, чрезмерно услаждают себя, сон — биологическая необходимость, которой очень многие из нас, вероятно, услаждают себя слишком мало. Если человек в ходе эволюции приспособился как можно больше отдыхать, почему очень многие из нас норовят экономить на сне?

Мои взаимоотношения со сном в университетские годы уместнее всего назвать депривацией сна в силу непреодолимых личных привычек. Как свойственно многим двадцатилетним, я обожал полуночничать чуть ли не до первых петухов. А когда, уморившись, доползал наконец до постели, ерзал и ворочался среди скомканных простыней, не в силах заснуть. Нет, сон в конце концов приходил, но мне редко удавалось выспаться, потому что какой-то зловредный уголок моего мозга систематически будил меня на рассвете. Как бы поздно меня ни сморил сон, часов в шесть-семь утра в голове что-то щелкало, и — бумс! — сна у меня ни в одном глазу. Самолишением ночного сна я загнал себя в порочный круг. Меня тревожило, что я сплю недостаточно, и от расстройства засыпать становилось еще труднее, что только усугубляло стресс, вызванный невозможностью уснуть. Я перепробовал все снотворные, которые продаются без рецепта, но все без толку. В конце концов стресс настолько овладел мной, что пришлось обратиться к врачу.

Никогда не забуду славной докторши, к которой попал на прием. Уверен, она наслушалась жалоб, подобных моей, от сотен таких же студентов, приходивших к ней по тому же поводу. Однако она участливо слушала меня, пока я изливал свои горести из-за бессонницы, занятий и прочего. Я намеренно не упустил ни одной подробности, втайне надеясь, что она сжалится и пропишет мне чудо-пилюли, от которых я буду, как по щелчку, вырубаться. Но нет, она избрала метод сократовского диалога и терпеливо подводила меня к мысли, что с засыпанием у меня дела намного лучше, чем мне кажется. Засыпаю ли я на занятиях? Да. А над книгами в библиотеке, когда готовлюсь к лекциям? Ну еще бы. А дома на каникулах мне спится лучше? Точно. Добившись своего, она принялась объяснять, как в течение суток меняется в организме уровень гормонов, особенно кортизола, который регулирует бодрствование, и сказала, что, нравится мне это или нет, на роду у меня написано всю жизнь прожить жаворонком. И хотя до этого ни о чем таком не упоминалось, симпатичная доктор выдвинула радикальное предложение, которое я, признаться, даже не рассматривал: почему бы мне не ложиться пораньше?

Совсем не такой совет я хотел от нее услышать. Как у всякого студента, ночь была моим любимым временем суток. Иногда я засиживался над учебниками далеко за полночь, а личная жизнь и увеселения — в те редкие дни, когда они случались, — начинались не раньше девяти-десяти вечера. Стоило ли во имя восьмичасового сна жертвовать лучшим временем суток?

Вечно недосыпающие студенты своим примером иллюстрируют, что сон — не просто необходимая форма отдыха, а непреложный компромисс. Калории приходят и уходят, а бег времени неумолим. Нам не дано заново прожить хотя бы одну драгоценную минуту, и отданное сну время безвозвратно упущено. Недаром Вирджиния Вулф назвала сон «прискорбным усечением радостей жизни»[147]. Или, как еще пренебрежительнее заметила Маргарет Тэтчер, «сон придуман для слабаков». Разумеется, родители новорожденных, рабочие ночных смен и все, кто страдает от хронического стресса, часто не по собственной воле обделены необходимым сном; но здравый смысл подсказывает, что в своих представлениях о сне современный мир все больше склоняется к мнению Вулф и Тэтчер. В этой логике — с тех пор, как в каменном веке наши предки научились разжигать огонь, — род человеческий изобретал способы отогнать сон, чтобы вовсю веселиться и развлекаться после захода солнца. Вот и Томас Эдисон не без гордости называл инженеров своей лаборатории «отрядом бессонницы».

Видимо, назрел кризис. Эксперты сходятся во мнении, что время сна сокращается в тандеме с физической активностью. До промышленной революции люди обычно посвящали ему больше времени, до девяти-десяти часов в сутки, а «жестокое обхождение» современного общества со сном сократило его в среднем до семи часов, тогда как 5% человечества спят менее пяти часов в сутки[148]. В результате мы имеем эпидемию депривации сна, которая, как считается, поразила каждого третьего жителя промышленно развитых стран мира[149]. Вы, вероятно, слышали, что недостаток сна способствует ожирению, сокращает жизнь, вызывает более 20% дорожно-транспортных происшествий и провоцирует катастрофы, например Чернобыльскую, разлив нефти из танкера Exxon Valdez у берегов Аляски, а также смертельные для пациентов ошибки недоспавших врачей?[150] С такой же настоятельностью, с какой нас увещевают физически упражняться, нас заклинают не пренебрегать сном; и вот уже миллионы людей тратят миллиарды долларов на удобные матрасы, затычки для ушей, чтобы не мешали засыпать посторонние звуки, толстые светонепроницаемые шторы, чтобы затемнять спальни, убаюкивающие машинки и, конечно, всевозможные снотворные пилюли.

Но так ли полезны информация и советы, которыми нас пичкают? И как объяснить противоречие между нашими предполагаемыми склонностями избегать и физических упражнений, и сна? Если инстинкт обходиться без напрасной физической активности так силен, что нас приходится за уши поднимать со стула и принуждать двигаться, почему у нас нет такой же сильной склонности урвать себе как можно больше спокойного, восстанавливающего силы сна?

Достаточный сон необходим для здоровья, и я не намерен принижать реальные и серьезные проблемы тех людей, кто не способен или не имеет возможности спать, сколько требуется. Но мне любопытно, возможно ли, что наши представления о сне тоже отчасти превратны из-за того, что мы не рассматриваем его с эволюционно-антропологических позиций, в важности которых убедились, когда обсуждали сидение? Как человек я желаю получать достаточно сна; как биолог-эволюционист — понимать как можно больше о причинах, издержках и преимуществах разных типов сна; а как антрополог я бы хотел знать, что важного о сне мы упускаем, когда рассматриваем его только в узких рамках современных западных привычек сна. Что представляет собой «нормальный» сон для «нормального» человека? Что также важно, мне часто приходится читать, что электрические лампочки, телевизоры, смартфоны и прочие новомодные изобретения украли у нас законные восемь часов сна. Пусть так, но мне еще любопытно, как сказываются на сне последствия физической неактивности. Всякий знает, что физические упражнения облегчают засыпание и поддерживают здоровый сон, а в какой мере препятствует сну недостаток физической активности?

В качестве первого шага к ответам на эти вопросы разберемся, что такое сон и почему мы в нем нуждаемся.

Здоровый ночной отдых — для тела или для мозга?

Пока я пишу эти слова, наша собаченция спит на диванчике возле моего стола и мирно посапывает. Во всяком случае, мне кажется, что она спит. Эко свернулась калачиком, глаза закрыты, дыхание равномерное и замедленное, на окружающее она ноль внимания. Вон, даже не реагирует, когда я тихонько произношу заветное «погулять» и не менее заветное «печенье». Учитывая инертный безмятежный образ существования нашей Эко и ее привычку дрыхнуть по полдня и почти всю ночь, сомневаюсь, что ее извечная сонливость объясняется желанием дать отдых усталым косточкам, а тем более уврачевать «больную душу» сном, «что тихо сматывает нити с клубка забот»[151]. Все равно я искренне разделяю ее неизменный настрой побольше времени проводить в объятиях Морфея. Если я плохо посплю ночью, завтра почувствую себя разбитым. Я сделаюсь вялым и сонным, у меня снизится концентрация внимания, я что-нибудь обязательно забуду, мои суждения станут кривыми, чувства притупятся, я буду раздражаться больше обычного. Если, не приведи Господь, мне придется бодрствовать несколько дней и ночей подряд, мои умственные способности резко ухудшатся. Не могу вообразить, зачем кому-то лишать себя сна больше чем на одну ночь и уж тем более пытаться установить мировой рекорд по продолжительности бодрствования (подобное достижение ввиду его вреда для здоровья Книга рекордов Гиннесса больше не фиксирует). Как ни поразительно, подобные мазохисты находятся, только их попытки подолгу не спать оборачиваются когнитивной дисфункцией (спутанным сознанием), паранойей и галлюцинациями[152].

Любому наделенному мозгом живому существу свойственна та или иная форма сна, распознаваемая как по поведению, так и по физиологическим особенностям. Что касается поведения, то, будь вы рыбой, жабой, китом или человеком, сон — быстро обратимое состояние сниженной физической активности и чувственной осознанности, как правило в позе отдыха. Чтобы разбудить спящее животное, достаточно громкого звука, яркого света или чувствительного толчка. С точки зрения физиологии сон — состояние более сложное и разнообразное, особенно в части мозговой активности. Измерения электрических сигналов мозга выявляют две главные фазы сна, как показано на рис. 7. Сначала мы проходим несколько последовательных стадий медленного NREM-сна (сокр. от non-rapid eye movement, сна без сновидений, с медленными движениями глазных яблок). С каждой последующей стадией бессознательное состояние усиливается, обмен веществ замедляется, температура тела снижается. В период NREM-сна электрические сигналы мозга имеют низкую частоту и относительно высокую амплитуду, глаза неподвижны или медленно закатываются под веками. Через какое-то время мы переходим в другую, более активную фазу быстрого REM-сна (сокр. от rapid eye movement, с быстрыми движениями глазных яблок). Во время REM-сна, когда нас чаще всего посещают сновидения, электрические сигналы мозга увеличивают частоту и уменьшают амплитуду, а глазные яблоки быстро двигаются. К другим физиологическим особенностям быстрого сна относятся меньшая ритмичность пульса и дыхания, временный паралич конечностей и спонтанное набухание клитора или пениса. В процессе типичного полноценного ночного сна мы проходим через полный цикл NREM, а потом REM-сна четыре-пять раз, причем с нарастающей интенсивностью и продолжительностью фаз быстрого сна. Если все идет как положено, с наступлением розовоперстой зари наши сновидения приобретают больше яркости.

Рис. 7. Циклы NREM-сна (медленного) и REM-сна (быстрого) во время нормального ночного сна

Очевидно, что мозгу жизненно необходим сон, но он сопряжен со сниженной физической активностью. У каждого существа, даже у бактерий, есть 24-тактные внутренние часы, которые задают циркадные ритмы примерно суточной продолжительности и тем самым замедляют или, наоборот, ускоряют двигательную активность в разные периоды дня. Повсеместность циркадных циклов породила представление, что сон — эволюционное приспособление, которое помогает животным сберечь энергию, когда им полезно снизить физическую активность и перенаправить калории на восстановление и рост организма. Если я, например, взберусь на гору или пробегу марафон, я посплю ночью дольше и крепче, а если не посплю, то завтра почувствую себя неотдохнувшим. Во время сна скорость обменных процессов снижается на 10–15%; 80% роста тоже происходят во время сна, точнее во время медленного, NREM-сна[153].

Сон приносит отдых, но я сомневаюсь, что эволюция предназначила его как адаптацию к отдыху. Возможно, во время сна метаболизм замедляется потому, что организму выгодно сберегать энергию, когда он бездействует. Но нам не обязательно спать, чтобы беречь энергию, регенерировать поврежденные ткани или иначе восстанавливаться; достаточно смирно сидеть. К тому же пребывание в этом состоянии несет существенные издержки и риски. Пока мы спим, мы не выполняем ни одной из важных задач, о которых больше всего печется эволюция: не подыскиваем себе пару, не добываем пищу, а главное, не можем уберечь себя от риска стать чьей-нибудь пищей. Я, например, в свою первую ночь у костра в африканской саванне под усыпанным звездами небом почти не сомкнул глаз, потому что меня пугали ночные звуки, особенно доносившиеся издали зловещий хохот гиен и низкие призывные рыки львов. В конце концов я приучился не пугаться голосов ночных хищников, которые и сами предпочитают держаться подальше от костров и людей, но миллионы лет назад, когда наши пращуры еще не приручили огонь, пытаться заснуть под ночной рев кровожадных хищников было, должно быть, невыносимо страшно. Сон ставит живых существ в настолько уязвимое положение, что зебры решаются спать всего по три-четыре часа в сутки ввиду вечной угрозы со стороны львов, а сами пожиратели зебр позволяют себе в сутки спать и до тринадцати часов[154]. Сегодня лишь у немногих есть реальные основания страшиться, что после захода солнца их сожрет какое-нибудь плотоядное, и все же ночь по-прежнему полна опасностей.

Легко сообразить, что сон — это прежде всего про мозг. За последние десятилетия ученые бессонными ночами ломали головы над загадкой, чем выгоды сна для мозга перевешивают его издержки. Одно очевидное преимущество носит когнитивный характер: сон помогает нам закреплять в памяти важные впечатления, а также синтезировать и складывать их в целостную картину. Каким бы волшебством это ни казалось, когда мы спим, мозг сортирует полученную информацию, раскладывает по полочкам, а затем анализирует. Мне тоже случается испытать это чудо, когда я засиживаюсь допоздна, стараясь проникнуть в суть какого-то сложного явления (например, как сон влияет на мозг). Чем дальше за полночь, тем хуже я соображаю, тем больше путаницы в голове, и я сдаюсь и отправляюсь на боковую. А наутро все непонятности, как по мановению волшебной палочки, встают на свои места, образуя целостную картинку. Что же произошло в моей голове, пока я спал?

Мы лучше поймем, чем сон помогает нашему мышлению, если учтем, что с эволюционной точки зрения единственная выгода от памяти в том, что она помогает нам в будущем эффективнее строить линию поведения[155]. Предположим, зебра увидела, как охотник с ружьем застрелил ее полосатую сестрицу. Это жуткое событие поможет ей тотчас же умчаться прочь, только если она вспомнит о нем, когда в следующий раз увидит человека с ружьем. Но чтобы познавательная способность хорошо срабатывала, живому существу надо сортировать все приобретенные за день впечатления, отбрасывать те, что не имели последствий, закреплять важные в памяти и уяснять их смысл[156]. Эти функции мозг обычно выполняет во время сна, что подтвердили остроумные эксперименты, когда ученые применили сенсоры, чтобы заглянуть в мозг участников до, во время и после сна (или после того, как их лишили сна)[157]. Днем мы сохраняем воспоминания в особом отделе мозга, называемом гиппокампом, а работает он по принципу центра краткосрочного хранения информации, как USB-флеш-накопитель. Далее, во время NREM-сна, мозг сортирует накопившиеся за день воспоминания, отсеивает множество ненужных (например, цвет носков мужчины, сидевшего рядом в подземке), а важные отправляет в центры долгосрочного хранения, расположенные вблизи поверхности мозга. Очевидно, что мозг также маркирует воспоминания ярлычками и рассортировывает, выделяя и усиливая те, которые позже могут нам понадобиться. Мало того (и это уже совсем фантастика), мозг способен даже анализировать определенные воспоминания во время REM-сна, складывать в общую картинку и выискивать паттерны. Что крайне важно, способности мозга к многозадачности ограничены, он не может достаточно эффективно очищать память от хлама ненужных воспоминаний, а нужные упорядочивать и анализировать, пока мы бодрствуем и настороже[158].

Сон выполняет и еще более жизненно важную функцию — санационную. Триллиарды химических реакций, собственно обеспечивающих жизнь, неизбежно создают отходы, называемые метаболитами, часть которых очень химически активна и разрушительна[159]. Мозг, как мы помним, отличается высоким энергопотреблением и использует пятую часть всех калорий в организме, поэтому в изобилии вырабатывает высококонцентрированные метаболиты. Некоторые из этих мусорных веществ, например бета-амилоиды, блокируют нейроны[160]. Другие, скажем аденозин, накапливаясь, нагоняют на нас сонливость (в чем им препятствует кофеин)[161]. Однако избавиться от этих отходов — задача сложная. Если из определенного типа живых тканей, например печени и мышц, метаболиты вымываются прямо в кровоток, с мозгом такой номер не проходит, он надежно запечатан: от остальной системы кровообращения его отделяет гематоэнцефалический барьер, который препятствует прямому контакту крови из системы кровообращения с клетками мозга[162]. Для удаления отходов головной мозг в процессе эволюции выработал новшество в виде внутренней «водопроводной» системы, которая включается во время сна. В период NREM-сна специализированные клетки мозга расширяют пространство между нейронами на 60%, пропуская в межнейронное пространство спинномозговую жидкость, которая омывает мозг и буквально вымывает из него весь накопившийся клеточный мусор[163]. В открывшиеся межнейронные пространства также проникают ферменты, чтобы ремонтировать поврежденные клетки и восстанавливать рецепторы клеток мозга для лучшего соединения с нейромедиаторами[164]. Единственная загвоздка в том, что интерстициальные пути в мозге действуют как мосты с односторонним движением, в каждый момент пропускающие трафик только в одном направлении. Очевидно, что, когда наш мозг очищается, мыслительный процесс невозможен. Поэтому нам нужно спать, чтобы дать мозгу время очиститься от отходов, которые оставил прожитый день.

Итак, сон — необходимый организму компромисс, улучшающий функционирование головного мозга ценой потраченного на отдых времени. На каждый час бодрствования, когда наша память заполняется впечатлениями и вместе с тем накапливает мусор, организму требуется пятнадцать минут сна для обработки воспоминаний и удаления мусора. Правда, это соотношение сильно варьирует: кто-то, например пожилые люди, спит меньше, другие, особенно дети, нуждаются в более продолжительном сне. Родители на собственном опыте убеждаются: стоит пропустить дневной сон — и даже самый милый и покладистый малыш превратится в форменное наказание. К счастью, недосыпающие взрослые создают меньше неприятностей, чем недоспавшие дети, но никому из нас не избежать компромисса: ради благополучия мозга организм все равно урвет нужные ему для сна часы. Возможно, очень интересно (а то и прибыльно) бодрствовать за полночь или ни свет ни заря, но за это придется расплачиваться, иногда высокой ценой — памятью, настроением, долговременным здоровьем. Даже если не говорить о разрушительном влиянии депривации сна на здоровье, по вине недоспавших водителей в США ежегодно происходит порядка шестисот дорожно-транспортных происшествий[165].

Ну что, прошлой ночью вы отдали сну положенные восемь часов?

Миф о восьми часах

Одно из новшеств современного мира — наша склонность медикализировать определенные формы поведения, предписывая его в конкретных дозах. К числу таковых относятся два с половиной часа физической активности в неделю, 25 г клетчатки ежедневно, а также восемь часов сна. Неизвестно, откуда и почему взялись эти восемь часов, но в конце XIX в. бастующие рабочие нередко ходили по улицам, скандируя: «Восемь часов на работу, восемь на отдых и еще восемь — на что сами пожелаем!» В свое время и Бенджамин Франклин сподобился на несколько фарисейский стишок-нравоучение: «Кто рано ложится и рано встает, здоровье, богатство и мудрость приобретет» (вариант: «Рано в кровать, рано вставать, горя и хвори не будете знать»). Я тоже большую часть жизни верил, что должен отдавать сну по восемь часов за ночь, и, что уж притворяться, иногда малость бахвалился, какой я жаворонок. Несмотря на эти расхожие представления, мир полон людей — яркий пример тому мои студенты, — которые любят допоздна бодрствовать, но прекрасно себя чувствуют, хотя довольствуются, иногда намеренно, менее чем восемью часами сна. Считать ли их аномальными продуктами нашего электрифицированного и зацикленного на времени современного мира? И как мы в этом смысле выглядим на фоне других животных?

Даже беглый взгляд вокруг убедит вас, что, когда дело касается сна, никаких шаблонов ни у людей, ни у млекопитающих нет и близко. Ослы спят всего по два часа в сутки, а девятипоясный броненосец — все двадцать. Некоторые животные, жирафы например, любят часто вздремывать, но понемногу; другие же виды предпочитают спать в один прием, но непрерывно. Некоторые крупные животные, в частности слоны, способны дремать стоя, а что самое удивительное, морские млекопитающие, в том числе дельфины и киты, выработали способность во время плавания спать одной половиной мозга, тогда как другая в это время бодрствует[166].

Если учесть, что жертвовать на сон треть жизни, а то и больше — компромисс исключительной значимости, неудивительно, что естественный отбор расстарался на небывалое разнообразие норм и паттернов сна. Однако при всех попытках найти смысл в этом разнообразии удалось выявить крайне мало взаимосвязей, и то слабых. Самая сильная корреляция связывает продолжительность сна с ролью вида в пищевой цепочке: уязвимые кормовые виды обычно спят меньше, чем поедающие их плотоядные[167]. Возможно, когда-нибудь «…волк будет жить вместе с ягненком, и барс будет лежать вместе с козленком…» (Исаия 11:6), но, думается, домашние животные не очень-то долго спокойно и мирно проспят бок о бок с хищниками. Еще одна связь в том, что животные большего размера, которым приходится проводить больше времени в поисках пищи, обычно спят меньше. В остальном необъяснимо, почему одни животные спят больше или меньше, чем другие. Независимо от факторов, объясняющих поразительное разнообразие в привычках сна, большинство млекопитающих в целом проводят в объятиях Морфея от восьми до двенадцати часов в сутки, а большинство приматов — от девяти до тринадцати. Наши ближайшие родичи шимпанзе отдают сну в среднем по одиннадцать-двенадцать часов за ночь[168].

А как дела со сном у людей? Нетрудно догадаться, что сведения о продолжительности ночного сна исходят в основном от американцев и европейцев, причем взрослые обычно указывают, что за ночь спят по семь — семь с половиной часов, но каждый третий сообщает, что обычно его ночной сон длится меньше семи часов[169]. При этом точность собственных оценок опрашиваемых печально знаменита феерической ненадежностью[170]. Новые сенсорные технологии осуществляют мониторинг сна на основе объективных показателей и указывают, что взрослые люди в США, Германии, Италии и Австралии в среднем спят по шесть с половиной часов летом, когда тепло и светло, и от семи до семи с половиной часов в более холодные и темные зимние месяцы[171]. Несмотря на значительные расхождения, большинство взрослых людей в западном мире, вероятно, спят в среднем по семь часов за ночь, на целый час (на 13%) меньше, чем, как мы сами считаем, нам полагается.

Но нормально ли это? И откуда взялся этот священный Грааль восьмичасового сна?[172] Главная исходная посылка данной книги в том, что большинство людей в западных обществах, в том числе я, едва ли показательны, если мы говорим о человечестве времен, предшествующих промышленной революции. Насколько мои паттерны сна искажены будильниками, электрическим светом, смартфонами и прочими недругами сна, в числе которых работа, расписание электричек и ночные новости?

Нам повезло, что ученые вовремя спохватились, чтобы озаботиться этими вопросами, а новые технологии позволили получить массу достоверных данных о сне незападных людей. Из всего известного на данный момент сильнее всего любопытство будоражит исследование сомнолога Джерома Сигеля и его коллег по Калифорнийскому университету в Лос-Анджелесе (University of California, Los Angeles — UCLA). Они прикрепили носимые датчики десятерым охотникам-собирателям хадза в Танзании, тридцати собирателям-земледельцам сан в пустыне Калахари и пятидесяти четырем охотникам-земледельцам во влажных лесах боливийской Амазонии. Ни у одного из этих народов нет электричества, не говоря о часах или доступе в интернет. И что же? К удивлению Сигеля, исследуемые имели обыкновение спать меньше, чем люди западного мира. В более теплые месяцы они спали в среднем от пяти с половиной до шести с половиной часов в сутки, в месяцы попрохладнее — в среднем от шести с половиной до семи с небольшим часов за ночь. Вдобавок они редко позволяют себе подремать днем. Исследования, имевшие целью мониторинг привычек сна у фермеров-амишей, по религиозным соображениям не приемлющих электричество, как и у других народов незападной культуры, например у сельского населения Гаити и примитивных земледельцев на Мадагаскаре, выявили аналогичную среднюю продолжительность сна от шести с половиной до семи часов в сутки[173]. Таким образом, в противоречие тому, что нам говорят, нет никаких свидетельств того, что люди доиндустриальных эпох спали больше, чем живущие в индустриальную и постиндустриальную эпохи[174]. Более того, если присмотреться, очень мало эмпирических данных указывают на то, что за последние полвека средняя продолжительность сна в западном мире хоть сколько-нибудь существенно снизилась[175]. Словом, чем внимательнее смотришь, тем меньше оснований провозглашать нормой восемь часов сна[176].

Если вы скептически воспринимаете эти сведения (и тут вы правы), то могли бы подумать, что сам факт типичной продолжительности сна менее восьми часов у доиндустриальных собирателей и земледельцев еще не означает, что их привычки оптимальны для здоровья. Многие охотники-собиратели вдобавок ко всему еще и курят. И все же в 2002 г. сообщество сомнологов было взбудоражено обширным исследованием Дэниела Крипке и его коллег, в ходе которого были изучены медицинские карты и паттерны сна более чем миллиона американцев[177]. Согласно полученным Крипке результатам среди американцев, чей ночной сон длится восемь-двенадцать часов, уровень смертности на 12% выше, чем у их соотечественников, которые ночью спят от шести с половиной до семи с половиной часов. Мало того, уровень смертности оказался на 15% выше среди сонь, сообщивших, что они спят в течение ночи более восьми с половиной часов, а также среди мало спящих, чей ночной сон длится менее четырех часов. Критики сразу стали тыкать пальцами в изъян исследования: что оно строилось на сведениях, сообщенных самими людьми; что подолгу спящие, возможно, уже страдают каким-то заболеванием; а корреляция — еще не причинно-следственная связь. И все же многочисленные исследования, проведенные с тех пор на более надежных данных и более изощренными научными методами, которые позволяют учесть такие факторы, как возраст, болезни и уровень дохода, только подтвердили, что люди, спящие ночью около семи часов, доживают до более преклонных лет, чем те, кто спит либо больше, либо меньше[178]. Заметьте, ни в одном из исследований восемь часов не фигурировали как оптимальная продолжительность сна, а в большинстве исследований показано, что у людей, спящих ночью дольше семи часов, продолжительность жизни меньше, чем у тех, кто отдает ночному сну меньше времени (но остается открытым вопрос, улучшатся ли перспективы долгожительства сонь, если они сократят продолжительность своего ночного сна).

Пусть потребность в восьмичасовом сне и миф, но как насчет его паттернов? Мы можем спать одинаковое количество часов, но по-разному. Жаворонки рано ложатся и рано встают, а совы допоздна не спят и поднимаются, если есть возможность, ближе к полудню. Эти две противоположные склонности, как выясняется, во многом наследственные, и преодолеть их очень трудно[179]. Мало того, с годами мы спим меньше, а пробуждаемся легче. Многие спят беспробудно всю ночь, но есть люди, которые, проснувшись ночью, могут час и даже два прободрствовать и только потом снова лечь и заснуть. Споры относительно нормальности этих меняющихся паттернов развернулись с подачи антрополога Кэрол Уортман и историка Роджера Экирха[180]. По их утверждениям, до промышленной революции нормальность ночного сна в том и состояла, что люди среди ночи просыпались и час с чем-то бодрствовали, прежде чем снова отойти ко сну. В промежутке между первым и вторым сном люди общались, занимались сексом или молились. Электрическое освещение и прочие промышленные изобретения имели все возможности внести свои коррективы в паттерны сна. Однако исследования с применением датчиков среди народов незападной культуры выявили более сложную картину. Большинство собирателей в Танзании, Ботсване и Боливии спят ночь напролет, а примитивные земледельцы на Мадагаскаре часто разбивают ночной сон на две порции[181].

По большому счету широкие вариации присущи большинству биологических феноменов, и сон тут не исключение. Если учитывать различия в циркадных ритмах и индивидуальные особенности регуляции пробуждения и засыпания, распорядок сна у людей варьирует не меньше, чем у других биологических видов[182]. Более того, единого паттерна не просматривается как среди окруженных морем огней горожан в Нью-Йорке и Токио, так и среди совсем не использующих электричество коренных этносов африканской саванны и влажных амазонских лесов. Например, антрополог Дэвид Сэмсон двадцать суток замерял на стоянке хадза продолжительность ночного сна у двадцати двух охотников-собирателей, выявил большое разнообразие в привычках ночного сна и подсчитал, что по крайней мере один хадза ночью обязательно бодрствует не меньше восемнадцати минут[183]. Если судить с позиций эволюции, подобная вариация, вероятно, носит приспособительный характер: мы наиболее беззащитны и уязвимы, именно когда спим в полное опасностей ночное время. Наличие на стоянке хотя бы одного бодрствующего, чаще всего из числа людей постарше, кто бдительно прислушивался к ночным звукам, по идее должно было уменьшать опасности ночи, когда вокруг вас полно львов, леопардов и двуногих недругов, готовых причинить вам вред[184].

Если вы иногда просыпаетесь среди ночи или спите по семь, а не по восемь часов, не беспокойтесь: ничего страшного в этом нет. Мы, видимо, приспособились спать меньше, чем наши человекообразные родичи, в том числе шимпанзе. Возможно, сокращение продолжительности сна развилось в ходе эволюции около двух миллионов лет назад, когда наши предки утрачивали многие черты, позволявшие ловко забираться на деревья — единственное место, сулившее безопасный ночлег в диких африканских просторах. Будучи в те времена уже существами двуногими, но пока нетвердо стоявшими на ногах, вынужденными ночевать на голой земле, но еще не знавшими огня, наши предки являлись легкой добычей для леопардов, львов и саблезубых тигров. В такой враждебной среде они вымерли бы, если бы не развили у себя способность спать чутко, по минимуму и с разбросом по времени: чтобы кто-то всегда бодрствовал, пока спят остальные, и мог вовремя поднять тревогу.

Другая выгода более короткого ночного сна — как тогда, так и сейчас — в том, что остается больше времени на общение. Точно так же как наши предки, вероятно, отводили часы после заката на болтовню и пересуды у костра, песнопения, танцы и другие формы общения, мы любим собраться вечером дома за столом, в баре или ином хорошо освещенном месте. Но в конце концов потребность во сне пересиливает другие наши желания, и тогда многие ретируются в мирную темноту спальни, забираются в теплую мягкую постель, опускают усталую голову на взбитую подушку и отдаются во власть Морфея. В этом смысле сон действительно приобрел странные, диковинные черты.

Культура сна

Одним декабрьским вечером 2012 г. мы с коллегами тащились по бездорожью в стороне от езженых дорог в одном из уголков мексиканского захолустья, но успели добраться до глинобитной хижины, где собирались заночевать. Звезды уже вовсю светили, холод стоял страшный, я вымотался и отчаянно мечтал завалиться спать. К моменту, когда я почистил зубы и подготовился ко сну, выяснилось, что четверо моих коллег уже лежат вповалку на единственной в убогой лачуге кровати — на помосте королевских размеров, покрытом тонким, как бумага, тюфяком, вдобавок довольно посапывают во сне. Других спальных мест не наблюдалось, и мне пришлось довольствоваться тем, что было: я завернулся в несколько одеял и лег на жестком грязном полу. На самом деле я испытал некоторое облегчение, что мне не приходится спать в общей, сопящей на разные лады куче бок о бок с моими давно не принимавшими душ коллегами, и я спал, как пес, на полу, хотя предпочел бы удобную кровать с чистыми простынями и подушкой. Насколько нормален с культурной точки зрения мой ханжеский выбор спать в одиночку или только с моей женой и больше ни с кем другим?

Антропологи давно и плодотворно изучают привычки человека в области сна. Накопился обширный корпус свидетельств, охватывающих практики сна и представления о нем во всех уголках мира. Если этот материал и дает пищу для обобщения, то, пожалуй, такого: отношение ко сну и его практики варьируют от культуры к культуре, и ни в одной он не рассматривается как просто способ избавиться от сонливости. Многие культуры трактуют сон как общественное мероприятие. Маори в Новой Зеландии, например, имели обыкновение спать всей общиной в «длинном доме», большом узком строении с одним общим помещением; они и до сих пор спят так во время погребальных обрядов, чтобы составить компанию покойнику, пока он путешествует из этого мира в тот[185]. Живущие в Новой Гвинее асабано никогда не позволят чужеземцу спать в одиночку, чтобы он не подвергся злым чарам колдовства, а аборигены в Центральной Австралии, говорящие на языке вальбири (варлпири), спят под открытым небом, укладываясь рядами в строго определенном порядке, предписанном им общественными установлениями[186]. Для многих культур в порядке вещей разговаривать или заниматься сексом возле спящих рядом товарищей по общине, и только в современных западных семьях матери не всегда спят рядом со своими детьми[187]. Спать всем вместе, сгрудившись, — еще и прекрасный способ сберегать тепло и не мерзнуть.

Если эти общинные привычки кажутся вам экзотикой, учтите, что, пока промышленная революция не удешевила кровати, у американцев и европейцев тоже бытовал обычай делить спальное место, причем не только дома с членами семьи и гостями, но и с совершенно незнакомыми людьми на постоялых дворах во время поездок[188]. Вот и у Германа Мелвилла в начале романа «Моби Дик» Измаил, от лица которого идет повествование, знакомится со своим будущим спутником, туземцем-гарпунщиком по имени Квикег, в постели, на ночлеге в нью-бедфордской гостинице. Поначалу Измаила привела в ужас перспектива делить постель с дикарем-людоедом, все тело и голову которого испещряли зловещие татуировки, но потом он рассудил, что «лучше спать с трезвым каннибалом, чем с пьяным христианином». А когда Измаил наутро проснулся, «оказалось, что [его] весьма нежно и ласково обнимает рука Квикега»[189].

В индустриальном мире сон не только превратился в занятие более интимное, но и оброс разными удобствами. До того как в 1880-х изобрели пружинный матрас, в Европе и Америке только богатые могли позволить себе роскошь мягких перин, набитых пухом и пером или конским волосом. Остальные матрасы представляли собой тощие, комковатые тюфяки с соломой. Роскошью и привилегией богатых в те времена были и повсеместно распространенные ныне простыни и мягкие подушки. Как видно на рис. 8, миллионы лет практически все люди почти во всех уголках мира спали без подушек на земле, на жестких ложах из травы, соломы, коры, набросанных шкур, листьев или чего-нибудь еще, что могло послужить изоляционным материалом. Возможно, такое ложе покажется вам неудобным, но уверяю, что легче легкого выработать привычку спать на полу. К тому же исконные формы одноразовых, как мы бы сказали сейчас, постельных принадлежностей куда гигиеничнее, чем набитый соломой тюфяк — излюбленное пристанище и рассадник вшей, блох и клопов, «нечестивой троицы ранней современной энтомологии»[190]. Средневековый обычай спать вповалку на соломенных тюфяках способствовал распространению инфекционных заболеваний, в том числе чумы.

Рис. 8. Примеры незападной культуры сна. Вверху: спящий мужчина из племени хамер в Эфиопии; посередине: спящая женщина из племени хамер в Эфиопии[191]; внизу: группа спящих подростков народности сан в Калахари[192]

По мере превращения сна во вкушаемое в уединении роскошество он также все больше ассоциировался с темнотой и тишиной. Вполне вероятно, что треть жизни вы проводите в постелях, куда более удобных и уютных, чем те, что знавали бока королевских особ прошлого, причем в спальнях, специально устроенных и оборудованных так, чтобы ни свет, ни шум, ни другие помехи не нарушали вашего сна, а возможно, еще и прогреваемых или охлаждаемых до идеальной температуры. Сон в подобной сенсорной изоляции — случай нетипичный за пределами современного западного мира. Охотникам и собирателям привычно спать в обстановке, граничащей с бедламом. Они дремлют группами у костра, где их соплеменники тем временем занимаются разными делами, и ничто не ограждает их от шума, суеты или света.

Пока одни засыпают, другие могут разговаривать, кормить детей, резвиться или заниматься бытовыми делами, а издали еще и порой доносится вой дикого зверья. Я считаю, что самые злостные нарушители ночного сна в Африке, когда ночуешь под открытым небом, — совсем не люди и даже не гиены, а древесные даманы (живущие на деревьях зверушки размером с кошку, но копытные — отдаленные родственники слонов). От их ночных воплей волосы становятся дыбом. Такие звуки, наверное, издает человек, когда его душат. Впрочем, даманы с их ором — явный перебор, но в целом современные предпочтения спать в темноте и тихой спокойной обстановке предписаны нам культурой. Получается, что, если вам для сна нужны темнота и спокойствие, в эволюционном смысле вы аномальны.

При современной изнеженности условия сна в каменном веке посреди хаоса и суматохи кажутся несовместимыми с хорошим освежающим ночным отдыхом, но антрополог Кэрол Уортман рискнула предположить, что все как раз наоборот[193]. Последовательно проходя стадии NREM-сна, мы делаемся все менее восприимчивыми к внешней среде. Такое постепенное «выключение», возможно, имеет адаптивную природу, поскольку, пока мы засыпаем, мозг мониторит окружающую обстановку: вероятно, чтобы оценить, не опасно ли здесь прикорнуть. Медленно притупляющееся чувственное восприятие — возни и разговоров родичей и соплеменников, потрескивания костра, плача детей — и тот факт, что крики гиен удаляются, убеждают мозг: обстановка позволяет перейти на стадию глубокого бессознательного сна. В том-то и ирония, что, так умело и изобретательно ограждая себя от этих успокоительных внешних стимулов, мы, возможно, делаемся более подверженными стрессам по поводу засыпания и сна.

Нет, на мой взгляд, более странного выверта в современной культуре сна, который с большей контрпродуктивностью ратовал бы за уединение ценой стресса, чем изгнание детей из родительских постелей и спален. До недавнего времени в каждой культуре дети всегда спали рядом с матерями. Когда мать не спит со своим малышом, многие культуры расценивают это как форму жестокого обращения с ребенком[194]. Но когда мы с женой впервые стали родителями, множество книг и разные доброхоты настоятельно советовали не оставлять нашу дочь на ночь у нас в спальне. По наивности мы последовали совету доктора Ричарда Фербера, чья пресловутая метода «ферберизации» — обучения младенца сну игнорированием его плача — подразумевала, что ночью наша малышка должна лежать в своей колыбельке в соседней комнате и надрываться от рыданий, желая быть рядом с нами[195]. По его предписаниям нам следовало подходить к своему ребенку, истерически рыдающему от ужаса одиночества, через постепенно возрастающие интервалы времени, пока он не заснет и тем самым, по мысли доктора, не научится «сам собой успокаиваться». Кошмар, да и только. Целую неделю мы промучились сами и измучили нашу бедную дочь, а потом решили поступить так же, как испокон веков делали все родители, и взяли малышку в свою постель. Сон рядом с матерью не только помогает и маме, и младенцу спать лучше, но и позволяет координировать сон и кормление, а также создает огромное количество положительных эмоций от заботы, ласки и любви между матерью и ребенком[196]. Да, для младенца нездорово и даже опасно спать рядом с курящим, выпивающим или принимающим наркотики родителем, причем особенно высок риск синдрома внезапной детской смерти; но многие родители, будучи неверно информированы, в принципе боятся на ночь класть младенца в свою постель[197].

Если оставить в стороне мои представления о совместном сне родителей и младенцев, я впитал культурные представления, в лоне которых родился и рос, и категорически не желаю рассматривать сон как социальную активность. Я предпочитаю дремать в тихой затемненной комнате, и чтобы моя жена была у меня под боком, а наша собачка у нас в ногах. Очень может быть, наши пращуры тоже предпочли бы такой сон. Но когда я пытаюсь отдохнуть в условиях, далеких от идеала, меня утешает осознание, что мои предпочтения есть плод воспитавшей меня культуры. Худшим на сегодня местом для сна я считаю самолет. Когда я пытаюсь отключиться, пристегнутый к креслу, стиснутый-скукоженный, под рев моторов, в шуме и гаме от болтовни пассажиров, плача детей и бесконечных сливов воды в туалетах, я напоминаю себе, что эволюция, конечно, приспособила нас спать сообща посреди хаоса и шума, но не в металлической же трубе, которая мчится со скоростью 800 км/ч на высоте 9000 м над нашей грешной планетой. Здесь главное — избегать стресса, потому что страшнее врага у сна нет. Почему сегодня столько людей испытывают стресс из-за засыпания — биологического процесса, который по определению настраивает на успокоение и не требует усилий? И чем тут может помочь физическая активность?

В тисках стресса из-за сна

Хотите найти идеальную лабораторию для изучения последствий серьезного недосыпа? Ступайте в университет. Нынешнее поколение студентов, похоже, с неменьшим упорством лишает себя сна, чем я в их возрасте. В прошлом году на мою кафедру в часы приема пришла одна более чем добросовестная студентка, получившая на экзамене низкий балл. Мы стали разбирать ее экзаменационную работу, и меня впечатлили глубина и основательность ее знаний. А вскоре обнаружился и корень проблемы: экзамен она плохо сдала из-за недосыпа. Как она призналась, обычно она спит всего по четыре часа и ночь перед экзаменом не была исключением. Я поинтересовался, отчего же она так мало спит, а слушая ее ответ, вспомнил себя в студенческие годы. Она ложилась часа в два-три ночи, подолгу ворочалась, не в силах заснуть, а утром ни свет ни заря вставала, до того как отдохнет и восстановит силы. Днем она ползала как сонная муха и нередко засыпала на лекциях, а к ночи, после долгого сидения в библиотеке и попыток взбодриться кофеином, не могла уснуть.

Студенты — особая порода, отчасти потому, что впервые вкушают плоды свободы, дорвавшись до взрослой жизни, но пока не взвалили на плечи ответственность взрослых. Для большинства моих жестоко недосыпающих студентов нет иного пути, кроме как образумиться, угомониться и перейти к нормальному режиму, когда они покинут нашу башню из слоновой кости; но кто-то по жизни будет страдать депривацией сна. Согласно ряду исследований примерно у 10% американцев диагностирована бессонница (им часто требуется больше получаса, чтобы заснуть, или не удается сделать это всю ночь), а около трети считают, что спят недостаточно[198]. Бессонница не менее распространена среди населения других стран мира[199]. И что предсказуемо, многие ее жертвы, в том числе 5% американцев, прибегают к снотворным[200]. Почему так много людей отлично засыпают среди дня, а ночью не способны проспать достаточно времени, чтобы отдохнуть?

Для ответа на этот вопрос мы должны рассмотреть два главных биологических процесса, взаимодействие которых в мозге регулирует режим бодрствования и сна[201]. Когда оба они протекают нормально, мы просыпаемся утром свежими, отдохнувшими, бодрствуем и прекрасно себя чувствуем большую часть дня, а ночью незаметно для себя засыпаем. Когда эти процессы нарушены, мы весь день клюем носом, засыпаем на лекциях и собраниях, ночью отчаянно стараемся уснуть, а если получается, просыпаемся слишком рано или валяемся несколько мучительных часов, глядя в потолок и маясь головной болью.

Первая система — наш почти 24-часовой циркадный цикл, за регуляцию которого отвечает специализированная группа клеток в области мозга, именуемой гипоталамусом[202]. (Эти клетки образуют одно из его ядер, которое ответственно за циркадные ритмы и носит красивое название супрахиазматического.) Клетки этого ядра как раз и будят нас по утрам, посылая нашим надпочечникам команду выделить кортизол, главный гормон, стимулирующий организм расходовать энергию. Когда темнеет, гипоталамус дает сигнал эндокринной железе под названием шишковидное тело (эпифиз) выделять мелатонин, «гормон Дракулы», наводящий на нас сон[203]. Подобно часам, циркадная система заново синхронизируется каждый день в зависимости от уровня освещенности и прочих впечатлений. Как известно всякому, кто на себе испытал синдром смены часовых поясов, наши циркадные ритмы умеют перестраиваться, хотя и медленно (сдвигаясь примерно на час в сутки), под воздействием света и других факторов-подсказок внешней среды.

Для нас было бы бедствием, если бы наш организм регулировал сон, полагаясь исключительно на циркадные часы. Только представьте, что после нескольких дней депривации вам допоздна не удается заснуть или вы, как ни стараетесь, не можете бодрствовать вечером, хотя накануне хорошо выспались. Во избежание таких неприятностей режим сна и бодрствования в нашем организме модулирует вторая система, тесно связанная с уровнями нашей активности. Эта гомеостатическая система действует как песочные часы: она отсчитывает, сколько времени мы уже прободрствовали, и в ней медленно накапливается давление, вызывающее желание уснуть. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше усиливается давление сна (состояние, в котором мы готовы уснуть при первой возможности), поскольку в организме появляются белки — побочные продукты потребления мозгом энергии, в том числе аденозин. Далее мы перезапускаем песочные часы, обычно во время NREM-сна. В целом гомеостатическая система помогает сохранять баланс времени бодрствования и сна. Если мы бодрствуем слишком долго, гомеостатическая система в конце концов поборет наши циркадные ритмы и поможет нам добрать недостающие часы сна.

В нормальных условиях циркадная и гомеостатическая системы действуют в согласии, поддерживая наш обычный режим сна и бодрствования. Но жизнь состоит не из одной рутины. А вдруг случится пожар, из зоопарка сбежит стая голодных гиен и заляжет по соседству или, не дай бог, теща объявит, что переезжает к вам? Такого рода угрожающие кризисные ситуации запускают у вас ответную реакцию по принципу «бей или беги», и вы переключаетесь в режим перевозбуждения. Организм мгновенно выбросит в кровь каскад гормонов включая адреналин и кортизол, что ускорит ритмы сердца, выделит в кровоток глюкозу, приостановит работу пищеварительной системы и повысит уровень вашей готовности к действию. Очевидно, что эти гормоны противодействуют процессам, которые позволяют заснуть, и это крайне важное приспособление организма к неусыпной бдительности[204]. Сегодня, в горячке борьбы с кризисной ситуацией, вы едва ли хоть на минуту сомкнете глаза. Если все обошлось — пожар потушен, гиен водворили обратно в зоопарк, а теща, слава богу, уезжает, — равновесие в организме восстановится, и следующую ночь вы проспите как убитый, потому что организм заставит вас отдать образовавшийся накануне долг сну.

Влияние реакции «бей или беги» (говоря научным языком, симпатической нервной системы) на сон как раз и объясняет, как и почему физические упражнения оказывают такое существенное, хорошо известное воздействие на сон. Если прямо перед сном пробежать 1,6 км с максимальной для себя скоростью или поупражняться с гирями, отправиться в царство Морфея будет ох как непросто: интенсивные физические нагрузки включают эту систему, стимулируя возбуждение. И наоборот, если хорошо подвигаться не перед сном, а чуть раньше, например поиграть в футбол, час-другой поработать в саду или совершить длительную прогулку, заснуть ночью будет проще. Такая физическая активность усиливает давление сна и побуждает организм противопоставить первоначальной реакции «бей или беги» более мощную «отдыхай и переваривай» (строго говоря, так действует поддерживающая гомеостаз система). Восстановление сил после физических нагрузок, помимо прочих благотворных эффектов, постепенно снижает базовые уровни кортизола и адреналина, уменьшает температуру тела и даже помогает ресинхронизировать циркадные часы[205]. Хотя физическая активность не может предупредить или устранить все проблемы со сном, во многих исследованиях показано, что один сеанс физических упражнений (только не на ночь) обычно способствует хорошему сну, а регулярные занятия физкультурой дают еще лучший эффект[206]. Так, опрос двух тысяч шестисот американцев всех возрастов, в котором учитывались такие факторы, как масса тела, возраст, состояние здоровья, курение и депрессия, показал: те, кто регулярно посвящал минимум сто пятьдесят минут в неделю физической активности с нагрузками от умеренных до сильных, не только сообщали о 65-процентном улучшении качества сна, но и меньше хотели спать днем[207]. Достаточный здоровый сон, в свою очередь, помогает сохранять бодрость весь день и демонстрировать более высокие спортивные результаты, поскольку дает организму достаточно времени на отдых и восстановление[208]. Среди подростков, которые спят меньше шести часов за ночь, спортивный травматизм вдвое выше, чем у их сверстников, спящих по восемь часов или более[209]. И наконец, перманентно физически неактивные взрослые более подвержены бессоннице[210].

Бессонница (под которой понимают долговременное нарушение сна, а не одну-две ночи плохого сна в ответ на экстренное событие) особенно ужасна тем, что часто запускает порочный круг. Если исходный хронический стресс от слишком долгих маятниковых поездок, социальных конфликтов или бесконечной череды трудных домашних заданий повышает уровень гормонов стресса включая кортизол, то к ночи, когда нам по идее следует испытывать сонливость, мы, наоборот, более возбуждены и активны. Это мешает заснуть или заставляет проснуться после всего одного-двух циклов медленного (NREM) и быстрого (REM) сна[211]. Поскольку следом развивается хроническое недосыпание (депривация сна), наш организм продуцирует больше кортизола, особенно по вечерам, что может, в свою очередь, угнетать сон, закрепляя проблему и способствуя развитию бессонницы[212].

К сожалению, стрессы, которые поднимают уровни кортизола и вызывают депривацию сна, способны медленно подтачивать наше здоровье еще и тем, что подавляют иммунную систему и велят организму запасать больше органного жира. Кроме того, недостаток сна наносит тяжелый вред регулирующим аппетит гормонам: повышает уровень грелина, который заставляет нас испытывать голод, и одновременно понижает уровень его антипода лептина, подавляющего аппетит[213]. Я определенно замечаю за собой, что если мало сплю, то днем чаще обычного перекусываю между приемами пищи, и так же поступают миллионы недосыпающих студентов, чьи волчьи ночные аппетиты охотно удовлетворяют расположенные вблизи кампусов ночные магазинчики, где торгуют печеньем и прочей высококалорийной сухомяткой. Хроническая депривация сна в довершение всех бед способствует хроническому воспалению и нарушает нормальное ночное выделение гормона роста[214]. А в целом она располагает к ожирению и связанным с ним патологиям включая диабет второго типа и сердечные заболевания; кроме того, она связана с развитием рака[215]. Вдобавок у людей с ожирением выше риск затрудненного дыхания во время сна (апноэ), что еще больше нарушает сон.

Охотники-собиратели, вероятно, значительно меньше, чем большинство людей Запада, подвержены бессоннице, поскольку физическая активность составляет неотъемлемую часть их образа жизни, а юристами они пока не обзавелись, но им тоже наверняка случается испытывать стрессы и переживать ночи без сна. Если такое и бывает, охотники-собиратели уж точно не попадают в нашу современную западню, когда вместо глубинных причин бессонницы лечат ее симптомы. Одно из наиболее расхожих народных средств симптоматического лечения бессонницы — алкоголь, который поначалу и может навевать сонливость, но при этом разрушает поддерживающие сон нейромедиаторы[216]. Однако еще большее коварство в том, что мы пали жертвами так называемой индустрии сна. Людей, снедаемых тревогами по поводу сна, соблазняют выложить целое состояние за дорогущие матрасы по последнему слову хай-тека, машинки, генерирующие убаюкивающие звуки, наушники с шумоподавлением, шторы блэкаут, хитроумные штуковины, пресекающие храп рядом спящего, светонепроницаемые маски на глаза, а также нечто, называемое постельным бельем с улучшенными эксплуатационными характеристиками. Все эти ухищрения, по большей части безвредные, немало позабавили бы наших пращуров, которые спали на голой земле у костра. Но что должно всерьез нас тревожить, так это злоупотребление всевозможными снотворными препаратами. Они быстро вызывают привыкание и уже породили многомиллиардную индустрию. Если не считать средства безрецептурного отпуска, количество выписываемых врачами рецептов на снотворные в США по сравнению с 1998 г. утроилось[217].

При всей своей невероятной популярности снотворные средства опасны. Согласно одному обсервационному исследованию, охватившему более тридцати тысяч человек, у взрослых американцев, которые регулярно принимают снотворные, в последующие два с половиной года впятеро возрастает риск смерти[218]. Многие другие исследования указывают на сильную взаимосвязь между снотворными препаратами и депрессией, раком, затруднением дыхания, помрачением сознания, лунатизмом и прочими опасностями[219]. И если эти факты недостаточно убийственны, чтобы предостеречь от снотворных, ряд других работ сообщает, что большинство выгод от приема снотворных — всего-навсего эффекты плацебо. Как выяснилось, и страдающие бессонницей, и контрольная группа здоровых людей, которым прописали популярные снотворные пилюли, в среднем спали столько же (примерно шесть часов двадцать минут), сколько участники эксперимента, получавшие плацебо, а засыпали всего на четырнадцать минут быстрее, хотя иногда на следующий день тоже жаловались на провалы в памяти[220]. Как утверждает Джером Сигель, лет через двадцать мы будем вспоминать эпоху снотворных с таким же осуждением, с какими сегодня вспоминаем эпоху принятия сигарет[221].

Утомленные переживаниями из-за сна

Под занавес темы сна вернемся к вопросу, который я задал в начале главы: если человек в ходе эволюции приспособился как можно больше отдыхать, почему столько наших ближних экономят на сне? Я не намерен закрывать глаза на очевидные свидетельства, что слишком многие лишены нормального сна, чем наносят вред собственному здоровью и ставят под угрозу благополучие других (особенно когда садятся за руль). Кое-кто из алармистов от неумения толком разобраться в эволюционно-антропологических представлениях о сне ошибочно считает привычки сна обычных людей отклонением от нормы (примерно так же, как сидение). На нагнетании связанных со сном страхов можно неплохо нажиться, и наше общество склонно к категоричным оценкам в вопросах физической активности и неактивности. Мы уже развесили ярлыки, что сидеть — это плохо, а спать — хорошо. На самом деле оба способа отдыха естественны и нормальны, но варьируют в широких пределах, и каждой разновидности присущ свой комплекс выгод и издержек, которые во многом определяются условиями среды и современными культурными нормами.

Если вы не уверены, что у вас здоровый нормальный сон, сомнологи предлагают убедиться в этом, ответив себе на пять простых вопросов[222].

• Удовлетворяет ли вас ваш сон?

• Получается ли у вас бодрствовать на протяжении всего дня, не испытывая вялости и сонливости?

• Спите ли вы между двумя и четырьмя часами ночи?

• Бодрствуете ли вы меньше получаса, если среди ночи проснулись?

• Составляет ли продолжительность вашего ночного сна шесть-восемь часов?

Если на эти вопросы вы ответили «обычно» или «всегда», значит, спите себе на здоровье: этого достаточно. Если нет, надеюсь, некоторое облегчение вам принесут тщательно изученные, практичные и действенные способы помощи, например когнитивно-поведенческая терапия, полезные привычки, скажем вечерний отход ко сну и утренний подъем в одно и то же время, и, конечно, физические упражнения. Здесь уместно повторить, что сон и физическая активность неразрывно связаны: чем мы более активны, тем лучше наш сон, потому что нагрузка нагнетает давление сна и снижает хронический стресс, а значит, и бессонницу. В этом смысле физическая активность и сон — не стороны компромисса, а сообщники[223]. А потому, возможно, не такой уж это парадокс, что люди, которые из лучших побуждений наседают на нас, чтобы мы больше занимались физкультурой, попутно понукают нас больше времени отводить на сон.

Часть II. Скорость, сила, мощь

Глава 5. Скорость: ни черепаха, ни заяц

И снова, дерущее, неотвратимое, по острову понеслось улюлюканье. Он прянул, как конь, опять побежал, опять задохнулся[224].

Уильям Голдинг. Повелитель мух

Миф № 5: нормальные люди либо быстры, либо выносливы

Пожалуй, за всю жизнь я не бежал быстрее, чем в давние времена, когда работал в экспедиции на кенийском участке Олоргесайли километров на сорок юго-западнее Найроби. Если не считать малочисленного населения пастухов-кочевников масаи, эта жаркая, пыльная, бесплодная местность почти безлюдна. Однако между 1,2 млн и 400 тыс. лет тому назад здесь плескалось огромное, давно уже высохшее озеро, очаг жизни ранних людей, а также диких животных — бегемотов, слонов, обезьян и зебр. Когда в свои двадцать четыре года я начинал учебу в аспирантуре, мне подвернулась изумительная возможность провести несколько недель на археологических раскопках в Олоргесайли и помочь археологам извлекать из земли останки древних людей и каменные орудия труда, которые пролили бы свет на тайны когда-то кипевшей здесь жизни. Олоргесайли манит ученых загадками древнейшей жизни, но это еще и фантастическое место, лучшее на свете, чтобы жить, работать, набираться знаний.

Наш палаточный лагерь расположился на небольшом каменном выступе над поросшей сухим кустарником обширной пустошью, которая простиралась до проступающих на горизонте очертаний потухшего вулкана. Каждое утро я поднимался пораньше, чтобы до начала работ по раскопке костей и окаменелостей каменного века в уединении полюбоваться рассветом. Порой я замечал вдали гиен, вприпрыжку возвращавшихся после ночи безобразного пиршества и частенько тащивших в своих мощных челюстях кость или конечность ночной жертвы. Хотя логова этой стаи располагались по соседству с нашим лагерем, наши два вида предпочитали держаться подальше друг от друга.

Как-то раз, ближе к полудню, я так увлекся своими работами, что даже не отреагировал, когда на меня накатила волна адского зловония, хотя оно должно было послужить мне сигналом опасности. До сих пор помню со всей живостью момента, как будто это было вчера, как поднял взгляд и встретился с глазами-бусинками на морде гиены. Помню и густое гнилостное зловоние, исходившее от уставившегося на меня животного. Охваченный ужасом, я бросил свою планшетку с записями и быстрее пули понесся прочь от грозившей мне смерти. Такого стрекача я не задавал ни разу в жизни и уверен, что за те тридцать секунд поставил личный рекорд скорости. Когда я наконец рискнул обернуться, едва переводя дух и чуть не падая от обжигающей боли в ногах, у меня отлегло от сердца: гиена не спеша трусила в противоположном направлении. Кто знает, может, она не меньше моего желала сбежать с места нашей встречи. Даже сегодня, стоит мне где-нибудь унюхать что-то, хотя бы отдаленно напоминающее смрадный дух гиен, в моей памяти воскресает пережитый тогда ужас.

Чем дольше живу, тем больше благодарен той гиене, что она решила не преследовать меня: шансов убежать у меня было ноль. Пишут, что гиена способна развивать скорость чуть ли не до 65 км/ч[225]. Я вообще-то резвостью больше сродни черепахе, чем зайцу, и подозреваю, что и в лучшей форме не способен даже на минуту выдать выше 25 км/ч. К тому же, в отличие от гиены, мне нечем защититься за неимением когтей, мощных лап и клыков. Захоти та гиена, она бы играючи порвала меня в клочки, а то и убила.

Хотя большинство людей разумно остерегаются крупных диких хищников, каждый июль в испанской Памплоне сотни взрослых мужчин по своей воле рискуют быть покалеченными или затоптанными огромными разъяренными быками. На празднике Сан-Фермин восемь дней подряд ровно в восемь утра на узкие, извилистые, еще времен Средневековья улочки выпускают дюжину быков. В течение нескольких следующих минут опасные и свирепые создания на протяжении 825 м преследуют толпу красочно разодетых отважных смельчаков. Заканчивается смертельный забег на арене для корриды. Заметьте: мужчины и быки по всем статьям и близко неровня. Быки раз в десять тяжелее, вооружены смертоносными рогами и, когда в раже стадного инстинкта несутся по улицам, могут догнать бегущего человека, особенно подвыпившего или похмельного[226]. Нередки случаи, когда быки затаптывают или пронзают рогами злосчастных hombres[227], которым не повезло поскользнуться или которые не успели вовремя убраться с дороги. Каждый год десятки людей получают травмы, а раз в несколько лет кто-то погибает, пронзенный острыми рогами[228]. Какого бы мнения вы ни были о бегстве от разъяренных быков, оно высвечивает то же очевидное различие, которое существует между мной и моей знакомой гиеной: мы, люди, медлительные, слабые и уязвимые и больше полагаемся на наш разум, чем на мышечную силу.

Но все ли люди настолько тихоходны? И что было бы, возьмись бегать наперегонки с гиеной или памплонскими быками не кучка любителей острых ощущений, а действительно быстроногий, отлично тренированный спринтер?

Насколько медлителен Усэйн Болт?

Когда на лондонском стадионе появляются легкоатлеты, толпа взрывается овациями. Перенесемся в 2012-й: летняя Олимпиада, финал забега на сто метров, главное на весь мир состязание в скорости. Словно не замечая восторженной восьмидесятитысячной армии болельщиков, восемь спринтеров-финалистов перед стартом разогревают и растягивают мышцы, их взгляды обращены внутрь себя: каждый мысленно повторяет свою стратегию забега. Наконец все готовы, распорядитель расставляет их по стартовым колодкам, а комментатор и телевизионщики одного за другим представляют бегунов публике. Все восемь считаются лучшими спринтерами планеты, но внимание приковано к высоченному ямайскому легкоатлету Усэйну Болту. Он феноменальный бегун и действующий мировой рекордсмен в спринте. Болт, 1,95 м ростом, возвышается над соперниками и, широко улыбаясь, упивается неистовыми восторгами болельщиков. Вдруг стадион, словно по волшебству, замирает, в напряженной тишине атлеты сосредоточенно ставят ноги на стартовые колодки, сильную — на переднюю, колени на земле, кончики пальцев в миллиметрах от линии старта. Внимание почти всего мира приковано к этой восьмерке, особенно к Болту. По команде стартера бегуны приподнимаются, отрывают колени от земли. Спустя секунды гремит выстрел, началось!

В долю секунды бегуны распрямляют ноги, отталкиваясь вперед и вверх от стартовых колодок, туловище наклонено под углом 45 градусов к земле, одна рука вылетает вперед, другая назад. Болт покидает колодки одним из последних. Ускоряясь, спринтеры медленно выпрямляют торсы. Шагов за десять-пятнадцать все окончательно распрямляются и держатся вровень. Но они продолжают набирать скорость, и Болт вырывается вперед. В эти секунды спринтеры стараются следовать идеальной технике бега: опорная нога касается дорожки передней частью стопы и ставится слегка впереди бедра. Нужно быстрее вздернуть колено, прежде чем с мощным ускорением послать ногу вперед-вниз и снова обрушить ее на дорожку, будто вбивая сваю. Хотя главный движитель бега — ноги, спринтеры энергично работают руками, держа их параллельно и впритирку к туловищу; мышцы рук предельно расслаблены, а плечи опущены, чтобы избежать ненужных вращений корпусом. К отметке 50 м все бегуны набирают максимальную скорость 40–42 км/ч, и уже ясно, что Болт лидирует. Только сейчас спринтеры позволяют себе первый со старта вдох, но по-прежнему сосредоточены только на одном: держать темп, не замедляя бега.

К семидесятиметровой отметке Болт уже на несколько шагов опережает соперников, он практически побеждает. Глаз не способен за этим уследить, но к концу дистанции все спринтеры, не исключая Болта, чуть замедляются, и все знают, что победа достанется тому, кто меньше всех потеряет в скорости. На этом этапе спринтер должен выкладываться, следить, чтобы колени поднимались как можно выше, а тело оставалось расслабленным. Верный своей репутации, Болт, как снаряд, несется вперед. Лишь достигнув финишной черты, он слегка наклоняется вперед, его корпус пересекает финиш через 9,63 секунды после старта. Новый олимпийский рекорд! Стадион ревет, эмоции зашкаливают, Болт отдается торжеству. Он заворачивается в ямайский флаг и демонстрирует репортерам свою коронную позу «зигзаг молнии».

Болт ушел из спорта в 2017 г., завершив блестящую карьеру, имея в активе множество мировых рекордов и золотых олимпийских медалей. Но как ему удавалось держать пальму первенства дольше всех других спринтеров мира? Дело в том, что скорость бега определяется длиной и частотой шага (под длиной шага понимается полный цикл от момента, когда ступня касается поверхности, до момента, когда она же опустится на землю в следующий раз); значит, чтобы бежать быстрее, надо делать шаги либо длиннее, либо чаще. Либо сочетать и то и другое[229]. Поскольку ноги у Болта длиннее, а работал он ими так же быстро, как спринтеры с ногами короче, он и бежал быстрее, чем соперники[230]. На всю стометровку Болту обычно хватало всего сорок шагов, тогда как соперники делали где-то сорок пять. Но Болту, чтобы с такой быстротой работать своими длинными ногами, требовалась колоссальная сила. Точно так же как бейсбольная бита большей длины требует замаха посильнее, для ускорения более длинной ноги нужно большее усилие. В целом при своей длинноногости в сочетании со способностью прилагать огромные усилия Болт в забеге больше времени летел по воздуху, чем его соперники. Его скорость при самом быстром забеге на 100 м (Берлин, 2009 г.) в среднем составляла 37 км/ч, а на коротких промежутках доходила и до 45 км/ч.

Иногда я бегаю на стадионе и стараюсь отработать скорость. Пыхчу изо всех сил, отдуваюсь, а мимо стайками проносятся легконогие бегуны на скоростях, для меня немыслимых. Причем они такие же любители, как я, но, глядя на их быстро удаляющиеся спины, я, кажется, понимаю, каково это, когда тебя обгоняет кто-нибудь вроде Болта. Впрочем, как ни быстры Усэйн Болт и другие спринтеры экстра-класса, по сравнению с рядовой четвероногой зверушкой быстрота их бега, прямо скажем, не впечатляет. Памятуя, что в силу многих причин трудно точно измерить скорость бегущего дикого животного (причем никогда не знаешь, действительно ли в данный момент она для него максимальная), посмотрим на рис. 9, где мировой рекорд скорости Болта в 43,9 км/ч представлен в сравнении с предположительно максимальными скоростями, развивать которые способны отдельные четвероногие[231]. Порадуемся, что Болт мог бы обогнать скунса, носорога, гиппопотама, а также большинство мелких грызунов включая обыкновенных серых белок. А теперь огорчимся: Болт не имеет ни малейших шансов против огромного количества всевозможных четвероногих вроде зебр, жирафов, белохвостых оленей и даже бородатых (безоаровых) козлов. Что касается хищников, то даже менее быстрые из них вроде гризли или гиены, случись им с Болтом наперегонки преследовать добычу, легко и непринужденно обойдут его и перехватят трофей. И хорошо еще, если сам он их добычей не станет.

Рис. 9. Максимальные скорости бега Усэйна Болта в сравнении с той, развить которую, вероятно, способны разные млекопитающие. Учтем, что максимальная скорость многих животных с трудом поддается измерению и верификации, поэтому к указанным значениям советую отнестись с долей здорового скептицизма. Не забудем, что большинство достаточно тренированных людей не способны бежать быстрее 24 км/ч, что примерно соответствует скорости гиппопотама[232]

Проблема спринтерского бега еще и в том, что на него быстро растрачиваешь все силы. Ни одно животное не способно держать такую скорость долгое время. И люди не исключение. Лучшие спринтеры мира, как и сам Усэйн Болт, могут поддерживать максимальную скорость секунд двадцать, а затем вынуждены существенно замедлить бег. Для примера: лучшее время, показанное на дистанции в 1000 м (на настоящий момент 2 минуты 11 секунд), демонстрирует, что данное расстояние было преодолено со скоростью 27,3 км/ч, и это менее трех четвертей скорости при самых быстрых забегах на 100 м. А если судить по действующему мировому рекорду в забеге на 5000 м (12 минут 37,35 секунды), на этой дистанции скорость бегуна была еще меньше — 23,7 км/ч[233]. Гепарды в дикой природе тоже бегут с максимальной скоростью не дольше тридцати секунд, потом замедляются[234]. Однако — если учесть, что многие млекопитающие способны бегать намного быстрее человека, — они могут преследовать нас или убежать от нас на не самой высокой для себя скорости, которую в состоянии поддерживать дольше.

У людей-спринтеров еще очень неважно с поворотами. В реальном мире животные не выстраиваются вдоль прочерченной краской линии и не мчатся, не чуя под собой лап, по ровной, как столешница, поверхности до другой такой же прочерченной линии. Они бегут зигзагами, что снижает их скорость. Если вы видели, как гепард преследует газель, то наверняка обратили внимание, что газель (чья пиковая скорость 80 км/ч, что безнадежно ниже, чем у гепарда с его 110 км/ч) отчаянно пытается на бегу делать быстрые непредсказуемые повороты, чтобы замедлить преследователя[235]. Подобная стратегия часто приносит плоды, но, если вдруг гепард погонится за вами, у вас убегать от него зигзагами, скорее всего, не выйдет. Как вам подтвердит любой ветеран Памплоны, самые опасные участки маршрута — как раз повороты, где мы, двуногие, замедляемся еще больше и куда менее устойчивы, чем быки на своих четырех ногах[236].

Получается, даже лучшим бегунам далеко до животных. Учтите и то, что мы сравнивали самых быстрых из ныне живущих бегунов, а это выдающиеся спортсмены, у них за плечами годы тренировок при наставничестве тренеров и помощи специалистов ради единственной цели: как можно быстрее преодолеть заданную дистанцию на дорожке стадиона — с рядовыми и специально не тренированными млекопитающими. Атлет высшего класса способен на короткое время разогнаться до 32 км/ч или больше, но большинство вполне спортивных людей редко превышают скорость в 24 км/ч. Видимо, это самая разумная оценка максимальной спринтерской скорости на протяжении большей части эволюции человека. Если вы не спринтер мирового класса, у вас мало шансов потягаться в скорости с обычной белкой. Почему люди настолько медлительны по сравнению с животными?

Минусы двуногости

Если, как учат некоторые религии, Господь Бог создал нас по своему образу и подобию, Он, должно быть, и сам не то чтобы быстрый. Если посмотреть с эволюционной точки зрения, нашу относительную медлительность можно объяснить тем, что порядка семи миллионов лет назад естественный отбор начал приспосабливать наших пращуров к прямохождению. И хотя двуногость, или бипедальность, имеет свои преимущества, она далась нам ценой ухудшения некоторых двигательных навыков. Вдобавок к неуклюжести при лазаньи по деревьям, склонности спотыкаться и падать и большей подверженности поясничным болям мы, став двуногими, сделались опасно медлительными.

Мы лучше поймем, почему бипедальность обрекла нас на нерасторопность, если вспомним, что при ходьбе или беге необходимо прикладывать силу в месте контакта ног с грунтом. Чем больше сила, с которой ваши ноги отталкиваются от земли, тем быстрее вы бежите. В этом кроется главная причина относительной тихоходности человека прямоходящего: собака или шимпанзе всеми четырьмя конечностями отталкиваются от земли, развивая более высокую мощность (то есть совершая большую работу за то же время), а у нас ног только две. Причем при беге мы можем опереться только на одну ногу и только одной отталкиваться, посылая себя вперед. А меньшая мощность толчка означает меньшую скорость передвижения. Как скромный четырехцилиндровый движок моей машины способен развить скорость вполовину меньшую, чем мощная восьмицилиндровая «Феррари», так и двуногий человек может двигаться вполовину медленнее, чем четвероногое создание сопоставимых размеров. Борзая развивает скорость вдвое большую, чем спринтер мирового класса.

Если мы посмотрим на страуса — а он способен разгоняться до 72 км/ч, — то поймем, что наличие двух ног вместо четырех не создает непреодолимого препятствия для высоких скоростей[237]. Печально, что, когда наши предки поднялись со своих четырех конечностей, эволюция не потрудилась приспособить их бегать так же быстро, как эти нелетающие птички. Зато мы унаследовали от наших предков-приматов признаки, препятствующие быстрому бегу: крупные громоздкие голени и ступни. Сравните свои ноги с задними конечностями лошади, собаки или страуса, как показано на рис. 10. Поскольку наши большие неуклюжие ступни ориентированы горизонтально вдоль поверхности, голеностопные суставы находятся всего в нескольких сантиметрах над землей, а собака и страус на рисунке бегут на цыпочках, опираясь на пальцы ног, благодаря чему их длинные ноги имеют три отдела. Массивные ступни приматов идеально приспособлены для того, чтобы хвататься за ветви и взбираться по стволам деревьев, но наши толстые короткие ноги снижают скорость тем, что сокращают длину каждого шага. Относительно короткие ноги приматов к тому же утолщены по всей длине: у нас массивные голени и большие ступни. Поскольку у собак, лошадей и страусов задние конечности круто сходят вниз на конус и оканчиваются маленькими ступнями, центр тяжести их ног помещается ближе к бедрам, что облегчает быстрый вынос конечности вперед. Наконец, унаследованные нами от приматов ноги лишены когтей, которые служат естественными шипами, и толстых грубых подушек, выполняющих роль естественной обуви.

Рис. 10. Вид сбоку на бегущих собаку, человека и страуса. Обратите внимание, что у человека ноги толще, не так резко сходят на конус и имеют всего два основных отдела, а также большие, громоздкие ступни

Прямохождение имеет еще один недостаток: при беге спина не используется как удлиняющая шаг пружина. Посмотрите в замедленном воспроизведении видео, как мчится борзая или гепард. При постановке на землю их задние лапы оказываются в точке, расположенной как раз под линией плеч, и длинная гибкая спина изгибается вверх, запасая энергию упругости. Когда животное сильно отталкивается задними лапами от земли, спина распрямляется, энергия упругости высвобождается и позволяет телу катапультироваться вверх и вперед, что значительно увеличивает длину шага[238]. А наши относительно короткие прямые спины никак не помогают ускорить бег; спина старается сохранить в равновесии врожденно неустойчивую верхнюю часть нашего туловища и при этом гасит ударную волну, которая распространяется от ног к голове при каждом касании ног земли[239].

В целом люди тихоходны еще со времен судьбоносного для нашего вида поворота эволюции, когда семь миллионов лет назад она решила сделать нас двуногими. Будь я голодным саблезубым тигром первобытных времен в Африке, наверняка пристрастился бы обедать ранними людьми, потому что ловить их проще, чем гоняться за антилопами и прочей четвероногой пищей. Но какой бы легкой добычей для хищников ни были наши древнейшие предки, им, надо полагать, не раз случалось совершать спринтерские рывки, спасаясь от кровожадных челюстей. В конце концов, если не хочешь попасть тигру на обед, надо просто бежать чуточку быстрее, чем этот пыхтящий рядом соплеменник. Для Усэйна Болта это не составило бы труда, ведь его спринтерская скорость вдвое превышает мою. Но, как и большинство бегунов на длинные дистанции, я, вероятно, убежал бы намного дальше, чем Болт. Отсюда вопрос: насколько я жертвую скоростью в пользу большей выносливости?

Быстро или далеко?

Мой друг и коллега профессор Дженни Хоффман любит бегать несообразно длинные дистанции. Как-то она преодолела за сутки 228,5 км. Пусть меня лучше разрежут на кусочки, чем я соглашусь повторить этот подвиг. Хотя послушать Дженни — так это удовольствие, к тому же вполне осуществимое, если поддерживать спокойный темп и по дороге подкрепляться имбирными пряниками (последнее, замечу, вполне можно проделывать, и не изнуряя себя 24-часовым безостановочным бегом). Комфортно-неторопливая скорость Дженни — 6 минут 15 секунд на один километр — должна была составлять около четверти в сравнении с молниеносными скоростями, каких достигают в спринте бегуны экстра-класса. Разумеется, случись Дженни на спринтерской скорости улепетывать от гиены, у нее через минуту кончится дыхание, и придется остановиться или замедлиться. Если бы от гиены спасался Усэйн Болт, он бы легко обогнал Дженни, но тоже вскоре выбился бы из сил. Различие и сходство между бегом Дженни и Болта ставит два важных вопроса. Что ограничивает максимальную скорость на коротких дистанциях? И почему мы не можем бегать одновременно и быстро, и далеко?

На очень коротких спринтерских дистанциях развиваемая скорость в основном зависит от силы и навыка. Поскольку ноги спринтера работают как пара молотов, мощно и быстро ударяющихся о землю, а (как доказал Ньютон) каждое действие вызывает равное по силе противодействие, то чем сильнее ноги спринтера ударяют о землю и отталкиваются от нее, тем сильнее противодействующая сила выталкивает тело вверх и вперед. Поэтому скорость при беге на 100 и 200 м ограничивается тем, какую силу удается развить мышцам ног бегуна за короткое мгновение (для лучших спринтеров мира это всего десятая доля секунды), когда нога на земле[240]. Итак, Усэйн Болт преодолевает спринтерские дистанции намного быстрее, чем Дженни, главным образом потому, что его ноги гораздо сильнее ударяются о землю.

На длинных дистанциях и Болт, и Дженни быстро выбьются из сил, если не умерят темп, из-за способа, каким все организмы изо всех сил стараются быстро преобразовать питательные вещества в пригодную для использования энергию. Поэтому организм часто уподобляют двигателю внутреннего сгорания: как мотор в автомобиле сжигает бензин, так организм сжигает пищу, и, если мы бежим слишком быстро, в наших телах заканчивается «топливо», как в машине бензин, если сильно гнать ее. Правда, эта аналогия неточна, поскольку организм больше схож с электромобилем, но вместо одного емкого аккумулятора, который можно подзаряжать время от времени, клетки нашего организма используют миллионы крошечных органических батарей, требующих постоянной подзарядки.

Эти миниатюрные органические батарейки, носители энергии во всех живых организмах, называются аденозинтрифосфатами (АТФ). Как видно из названия, АТФ состоит из молекулы белка (аденозина), соединенного с тремя молекулами фосфата (атом фосфора, P, в окружении атомов кислорода, О). Эти три фосфата соединены в цепочку один поверх другого, и в химических связях между соседними фосфатами запасается энергия. Когда крайний фосфат отщепляется под действием воды, за счет разрыва его связи с соседним высвобождается крохотное количество энергии, а также один ион водорода (H+), в результате чего аденозинтрифосфат переходит в аденозиндифосфат, АДФ. Энергия на выходе питает почти все протекающие в каждой клетке процессы, в том числе возбуждает нервные клетки, продуцирует белки, сокращает мышцы. Что очень важно, маленькие батарейки АТФ способны перезаряжаться. Посредством разрыва химических связей в молекулах сахара и жиров клетки получают энергию, необходимую для восстановления АДФ до АТФ путем присоединения утраченного фосфата[241]. Но проблема в том, что, будь ты хоть гиеной, хоть человеком, чем быстрее ты бежишь, тем труднее организму успеть подзарядить свои АТФ-батарейки, и потому через короткое время скорость бега приходится снизить.

Для более наглядного представления о том, как работает эта фантастическая, хотя и ограничивающая нашу скорость система, измыслить которую только эволюции и было под силу, представим, что Усэйн Болт и ваш покорный слуга на просторах Африки на пару спасаемся бегством от гиены. Хотя поначалу Болт помчится куда быстрее, чем я, он тоже секунд через тридцать начнет задыхаться, поскольку и у него, и у меня АТФ перезаряжается посредством одних и тех же трех процессов (схематически показанных на рис. 11), которые задействуются последовательно в разные временные промежутки — мгновенно, на короткое время и долгосрочно, — но за счет компромисса между скоростью и выносливостью.

Рис. 11. Различные процессы, с помощью которых мышечные ткани со временем восполняют запасы АТФ. Сначала мышцы почти мгновенно получают энергию за счет имеющихся запасов АТФ и креатинфосфата (CrP), дальше энергия быстро поступает в мышцы за счет гликолиза, а потом — за счет аэробного обмена веществ, и это процесс медленный. Аэробный обмен веществ происходит в митохондриях посредством высвобождения энергии либо из пирувата (соль пировиноградной кислоты и конечный продукт гликолиза), либо из жирных кислот

Первый процесс (фосфагенная система) дает мышцам энергию быстрее всего, но на мимолетный промежуток времени. Когда Болт и я стартуем с места, в наших мышечных клетках содержится мало АТФ, чьей энергии хватило бы разве что на несколько шагов. Казалось бы, неразумно запасать такое мизерное число АТФ, но эти органические батарейки, хотя они миниатюрны и содержат всего один заряд энергии, для клеток слишком объемисты и тяжелы, чтобы производить и запасать их в больших количествах. Притом что за часовую прогулку вы расходуете 13,6 кг АТФ, а за день — количество АТФ, превышающее ваш вес, очевидно, что это слишком тяжкий груз, чтобы постоянно таскать его на себе про запас[242]. Соответственно, организм человека в каждый отдельно взятый момент хранит в общей сложности всего около 100 г АТФ[243]. К счастью, прежде чем наши первые несколько шагов истощат скудные запасы АТФ в мышцах ног, последние быстро обратятся еще к одному высокоэнергетическому соединению, креатинфосфату (креатинфосфорной кислоте), который тоже связывается с фосфатами и запасает энергию[244]. К сожалению, запас креатинфосфата также ограничен, за десять секунд спринтерского бега он истощается на 60%, а после тридцати секунд окончательно иссякает[245]. Пусть так, но драгоценный, хотя и короткий выплеск энергии, обеспечиваемый АТФ и креатинфосфатом, дает мышцам время запустить второй процесс перезарядки за счет расщепления сахара.

Хотя сахар ассоциируется со сладостью, его первая и главная роль — служить топливом, которое организм использует для восполнения запасов АТФ посредством процесса, называемого гликолизом (составной термин от греч. glyco — сладкий и lysis — расщепление). В процессе гликолиза ферменты быстро разрезают молекулы сахара напополам, высвобождая энергию за счет разрыва этих химических связей, чтобы зарядить два АТФ[246]. Восстановление АТФ из глюкозы не требует кислорода и происходит достаточно быстро, чтобы обеспечить мышцам около половины энергии, расходуемой на первоначальный полуминутный спринт[247]. По большому счету организм человека в хорошей физической форме способен запасать достаточно глюкозы, чтобы пробежать почти 24 км. Но здесь кроется ловушка: в процессе гликолиза оставшиеся половинки каждой молекулы глюкозы, называемые пируватами, накапливаются в клетках быстрее, чем последние могут от них избавиться. Когда количество пируватов достигает неприемлемого уровня, каждый из них под действием ферментов разделяется на лактат (соль молочной кислоты) и ион водорода (H+). Лактат сам по себе безвреден и в итоге расходуется на восстановление АТФ, зато свободные ионы водорода повышают кислотность клеток, что вызывает усталость и боль, а также снижает работоспособность мышц[248]. Примерно через тридцать секунд в ногах спринтера возникает болезненное ощущение, будто они горят огнем. Организму требуется довольно длительное время, чтобы медленно нейтрализовать кислоту и переправить избыток лактата для использования в третьем и последнем, но долгосрочном аэробном процессе производства энергии.

Для жизни необходим кислород, особенно если хочешь убежать далеко. В сущности, когда кислород используется для сжигания молекулы глюкозы, образуется в восемнадцать раз больше АТФ, чем при гликолизе. И опять же ради этого приходится кое-чем поступиться: аэробный метаболизм дает значительно больше энергии, но за гораздо большее время, поскольку требует длинной цепочки последовательных этапов и участия целой армии ферментов[249]. Эти процессы протекают в специализированных образованиях внутри клеток, называемых митохондриями (энергетическими станциями клеток), причем в них сжигаются не только образующиеся из глюкозы пируваты, но и жиры, а в экстренных случаях и белки. Однако сжигание глюкозы и жиров происходит разными темпами. Хотя в моем организме достаточно жировых запасов, чтобы я смог пробежать почти 2100 км, преобразование жиров в энергию требует большего числа этапов, а значит, и больше времени, чтобы расщепить их и сжечь, чем глюкозу. В состоянии покоя организм получает около 70% энергии от медленно сжигаемых жиров, но чем быстрее мы бежим, тем больше глюкозы должны потратить. При уровне нагрузки, соответствующей максимальному потреблению кислорода, мы сжигаем исключительно глюкозу.

Теперь мы понимаем, почему некоторые люди способны на больших расстояниях бежать быстрее остальных. Хотя Болт может в спринте достичь несравнимо большей скорости, чем я, за счет того, что в буквальном смысле сильно ударяет ногами о землю, чем дольше мы будем бежать, тем больше, вероятно, будет возрастать мое преимущество над ним, если вдруг мы решим посоревноваться. Причина в том, что аэробная система включается у каждого человека, когда он начинает физически упражняться, но максимальный уровень энергии, выдаваемый аэробной системой, очень индивидуален. Этот лимит крайне важен, он показан на рис. 12 и называется максимальным потреблением кислорода, МПК (англ. VO_2 max). Процесс измерения МПК выглядит несколько пугающе. Вам надевают маску, подсоединенную к аппарату, который измеряет потребление кислорода (как описано в главе 2), а вы в это время работаете на беговом тренажере. С увеличением скорости движения дорожки вы бежите все быстрее и потребляете все больше кислорода, пока ваша способность потреблять дополнительный кислород не выйдет на плато и вы не начнете задыхаться. При достижении этого предела, вашего МПК, вам для подпитки мышц дополнительной энергией потребуется гликолиз. Скорость выше МПК вы сможете поддерживать только очень короткое время, поскольку мышцы забиваются молочной кислотой. К счастью, ваше МПК мало влияет на скорость во время кратких всплесков максимальной мышечной активности, как, например, при спринтерском забеге продолжительностью тридцать секунд, но чем длиннее дистанция, тем важнее МПК. На стометровке аэробное (клеточное) дыхание обеспечивает вам всего 10% расходуемой энергии; когда дистанция увеличивается до 400 м, за счет аэробного дыхания вы будете получать уже 30% энергии, на 800 м — 60%, а когда дистанция достигает 1,6 км — 80%[250]. Чем дальше вы бежите, тем больше ваша максимальная скорость выигрывает от высокого МПК (как мы увидим дальше, можно повысить свой МПК тренировками)[251].

Рис. 12. Как замеряют максимальное потребление кислорода. По мере ускорения бега человек неизбежно достигает максимального уровня потребления кислорода — МПК (VO_2 max)

Итак, мы наконец понимаем, почему мы с Болтом, не говоря уже о гиене, неизбежно сталкиваемся с выбором, на что потратить наш конечный запас энергии: бежать либо быстрее, либо дальше.

Хотя в спринте Болт оставит меня далеко позади глотать пыль, вскоре оба мы растратим свои невеликие запасы АТФ и креатинфосфата, пока запустим на максимальные обороты наш гликолиз. И поскольку спринт мы бежим на уровне выше МПК, нам обоим через полминуты придется остановиться и оба мы будем дышать тяжело и часто, чтобы перезарядить наши молекулярные батарейки и выгнать кислоту из наших мышечных тканей[252]. Если, не дай бог, гиена продолжит преследовать нас, не дожидаясь, пока мы восстановимся, нам придется больше уповать на наши аэробные системы и мы будем убегать от нее медленнее, чем вначале. Чем дольше продлится преследование, тем лучше будут мои дела по сравнению с Болтом, поскольку я, думаю, буду повыносливее.

К счастью для Усэйна Болта, такого не случится, потому что если через тридцать секунд своего спринтерского бега он остановится перевести дыхание, то увидит, что гиена уже завтракает вашим покорным слугой. Вот вам важная зарубка на память: хотя быстрейший спортсмен в мире имеет мало шансов удрать от гиены, чтобы выжить, нам иной раз требуется всего-то быть наименее тихоходным среди убегающих.

Вам каких генов, для красного мяса или для белого?

Даже если вы, как я, худощавы, мышцы составляют чуть больше трети массы вашего тела, и на них приходится примерно пятая часть вашего суточного расхода калорий. Мышцы, думаю, честно заслужили каждую калорию, потому что поддерживают вашу осанку, тепло вашего тела и позволяют двигаться, но подозреваю, что вы редко задумываетесь, как работают мышцы или как они выглядят. Если вы не хирург, не мясник и не анатом, мышцы вы видели разве что в вареном виде на тарелке. И что интересно, хотя плоть рыбы, курицы и коровы имеет совершенно разный вкус, попроси вас кто-нибудь сравнить под микроскопом мышцы этих живых существ, боюсь, вам будет ох как непросто найти различия. Дело в том, что мышцы развились в ходе эволюции более шестисот миллионов лет назад, чтобы производить усилия за счет сокращений, и с тех пор их базовая структура и функции изменились очень мало[253]. Если так, почему мышцы Болта — оставим в стороне тот факт, что он в принципе крупнее меня — позволяют ему бежать быстрее, а мои мне — дольше?

Мы лучше поймем, в чем секрет, если рассмотрим мышечную ткань под микроскопом, как показано на рис. 13. Как видите, мышцы представляют собой пучки длинных тонких цилиндрических клеток, называемых волокнами. Каждое составлено из тысяч волоконцев, или миофибрилл, а те, в свою очередь, содержат тысячи связанных структурных элементов, называемых саркомерами (от греч. «часть мяса»). Саркомеры способны создавать тяговое усилие, поскольку образованы двумя главными белками — один из них тонкий, другой толстый, — которые стремятся проскользнуть один вдоль другого, как проскальзывают навстречу друг другу ваши пальцы, когда вы складываете их в замок. Это сократительное действие происходит всякий раз, когда нервная клетка посылает мышце электрический сигнал, заставляющий крохотные бугорки (головки белка миозина, образующего толстые филаменты), выступающие на поверхности толстых филаментов, зацепляться за тонкие филаменты и тянуть их на себя, как делают команды, состязающиеся в перетягивании каната. Действуя наподобие храпового механизма, каждая головка производит крохотное усилие за счет энергии одного АТФ. А поскольку в каждой мышце насчитываются миллиарды таких головок и каждая многократно осуществляет такое тяговое усилие, все это множество малюсеньких рывков мгновенно складывается воедино[254].

Рис. 13. Структура мышечной ткани на нескольких уровнях. Когда толстые и тонкие филаменты зацепляются друг за друга, саркомеры сокращаются (укорачиваются), тем самым укорачивая фибриллы, мышечные волокна и всю мышцу в целом

Все мышечные клетки работают по одному принципу, но волокна скелетных мышц, которые приводят в движение кости, имеют несколько разновидностей. На одном полюсе — медленно сокращающиеся волокна, которые не могут сокращаться быстро или мощно, но используют аэробную энергию и отличаются малой утомляемостью. Это волокна типа I; в разговорной речи их называют красными мышечными волокнами из-за более темного оттенка[255]. На другом полюсе — быстро сокращающиеся волокна (тип II), которые подразделяются на два подтипа: белые и розовые. Белые (тип IIX) создают мощную взрывную силу за счет сжигания глюкозы, но имеют свойство быстро уставать. Розовые (тип IIA) аэробно производят умеренно мощную силу и обладают средней утомляемостью, то есть устают не так быстро, как белые, но быстрее красных. Вместе мышечные волокна обеспечивают все виды усилий: красные идеально приспособлены для низкоинтенсивной физической активности, например ходьбы или марафона в неспешном темпе; розовые идеальны для физических нагрузок умеренной интенсивности, скажем пробежки на полтора километра; белые берут на себя ключевую роль, когда нужно создать краткосрочное, но мощное взрывное усилие, как при беге на стометровку.

Как у любого животного, в наших мышцах сочетаются красные, розовые и белые мышечные волокна, а их процентное содержание в разных мышечных тканях разное. Это хорошо видно, когда варишь курицу. Если в бедрах и голенях больше медленно сокращающихся красных волокон, благодаря которым курица весь день расхаживает по двору, то в грудке преобладают белые, предназначенные для быстрых резких движений, скажем хлопанья крыльями. Если мы хотим изучить разнообразие мышечных волокон в теле человека и определить их соотношение, то, спасибо судьбе, никого резать на кусочки и варить не придется. Достаточно, чтобы человек на время дал превратить себя в подобие булавочницы, чтобы взять образцы всех мышечных тканей для биопсии. Это как укол, разве что полая игла толще и, вместо того чтобы впрыснуть лекарство, она забирает крошечный фрагмент мышцы. Да, это немного больно. И все же биопсия раскрывает, как необычайно разнообразны мышечные ткани в вашем теле. Многие мышцы примерно пополам состоят из медленно и быстро сокращающихся волокон, однако приблизительно 70% тех, которые мы главным образом используем для производства мощных усилий, например трицепсы, — это быстро сокращающиеся волокна. Те же, что мы задействуем при ходьбе или других действиях, не требующих больших усилий, например глубоко залегающая мышца задней поверхности голени (камбаловидная), примерно на 85% состоят из медленно сокращающихся волокон[256].

Процентное содержание различных мышечных волокон варьируется также на индивидуальном уровне, что снова возвращает нас к вопросу, почему Усэйн Болт может бегать гораздо быстрее, чем я. В 1976 г. в ходе новаторского, но достаточно болезненного исследования методом биопсии икроножных мышц (расположены над камбаловидной) у сорока человек было обнаружено, что у рядового неспортивного индивида эти мышцы, как правило, содержат одинаковый процент быстро и медленно сокращающихся волокон, у спринтеров высшего класса быстро сокращающиеся составляют 73%, а у профессиональных бегунов на длинные дистанции, наоборот, икроножные мышцы на 70% состоят из медленно сокращающихся волокон[257]. Позже результаты подтвердились при проведении еще тысяч биопсий самых разных мышц: у большинства из нас в них чуть больше медленно сокращающихся волокон, чем быстро сокращающихся, зато у спортсменов, достигших высот в скоростных или силовых видах, например у Болта, преобладают быстро сокращающиеся волокна, а у атлетов в тех видах спорта, где главную роль играет выносливость, например у выдающегося марафонца Фрэнка Шортера, однозначно преобладают медленно сокращающиеся[258]. У спринтеров, помимо этого, сами мышцы большего поперечного сечения, чем у бегунов на длинные дистанции[259].

Аналогичные вариации в составе мышц ног установлены также у видов, приспособленных к быстроте передвижения, в сравнении с видами, приспособленными к выносливости. Если у скоростных видов, например гончей или гепарда, ноги очень мускулисты и в них преобладают быстро сокращающиеся волокна, то у видов, которые эволюционировали в сторону выносливости, например фокстерьера или скунса, конечности не такие мощные и в мышцах выше доля медленно сокращающихся волокон[260]. Таким образом, если у вас, как у Усэйна Болта, в мышцах преобладают быстро сокращающиеся волокна, у вас хорошие задатки для того, чтобы быстро бегать, а выносливостью вы не отличаетесь. Если же вы как Фрэнк Шортер и в ваших мышцах преобладают медленно сокращающиеся волокна, из вас мог бы получиться великий марафонец, но победа на стометровке вам не светит. А если вы из большинства, у вас так себе дела и с быстротой, и с выносливостью. Возможно, я мог бы винить в своих посредственных спринтерских способностях унаследованные от родителей гены, которые сделали меня медлительной черепахой, а не быстроногим зайцем.

Кто кого: природа или воспитание?

Или нет? Практика показывает, что вопрос об унаследованных и выработанных качествах не терпит упрощений. Стоит копнуть поглубже, и сразу понимаешь, что тут нельзя рубить сплеча. Каждое качество и признак нашего организма сложились под влиянием мириад взаимодействий между примерно двадцатью пятью тысячами генов, переданных нам родителями, и средами, в которых мы существовали начиная с материнской утробы. За малым исключением наши признаки не имеют простой генетической основы, и соотношение скоростных качеств и выносливости не исключение, поскольку невероятно сложно вычленить влияние на эти два признака генов, факторов среды и их взаимодействий.

Биологи знают, что при изучении наследуемости какого-либо признака, например беговой скорости, лучше всего опираться на данные по близнецам. Исследования такого рода обычно строятся на сопоставлении признака, скажем результата в спринтерском забеге на стометровку, у однояйцевых (гомозиготных) близнецов, имеющих стопроцентно одинаковые гены, с соответствующим показателем у двуяйцевых (дизиготных), у которых общие только 50% генов. Если у двух однояйцевых близнецов результаты на стометровке более схожие, чем у двуяйцевых, значит, гены сильно влияют на скоростные качества; если нет, основное воздействие на них, скорее всего, оказывают условия среды. Различия в показателях у двух групп близнецов дают численную оценку наследуемости. Хотя она страдает изъянами (разве спортивные качества можно выразить точной цифрой?), многочисленные исследования такого рода установили, что спортивные задатки человека примерно наполовину объясняются унаследованными генами[261]. И все же отнеситесь к этим 50% с изрядной долей сомнения, поскольку оценки наследуемости спортивных способностей от исследования к исследованию сильно разнятся. Для скоростных качеств разброс показателя наследуемости составляет 30–90%, а для аэробной выносливости — 40–70%[262]. Двукратный и даже трехкратный разброс в оценке наследуемости полезен как напоминание, что отдельное исследование обычно не может отразить всю многосложность окружающего мира. Не приходится сомневаться, что все мы наследуем анатомические, физиологические и поведенческие задатки, которые позволили бы нам добиться совершенства в каком-то конкретном спортивном навыке, однако на развитие этих качеств — по крайней мере, в такой же степени, хотя и у всех по-разному, — влияют конкретные условия, в которых мы воспитываемся и живем. Усэйн Болт и другие выдающиеся спортсмены в равной мере и рождены, и натренированы таковыми[263].

Другой способ оценить, насколько природа (гены), а насколько воспитание влияют на преобладание скорости над выносливостью или наоборот, — поискать конкретные гены, которые объясняют эти вариации. Позиции матери-природы тут тоже выглядят не блестяще. Ни в одном генетическом исследовании (а таковых проводится множество), вообще ни в одном, не было выявлено отдельного гена с существенным эффектом. На данный момент лучшим кандидатом в детерминанты спортивных способностей считается ген с бесцветным названием ACTN_3. Он кодирует белок альфа-актинин-3, который стабилизирует сократительный аппарат скелетных мышц при высоких нагрузках. Что важно, этот ген имеет две формы: нормальную R и мутацию X, причем последняя функционирует слабо, из-за чего мышцы делаются эластичнее. Исследование, в ходе которого изучались австралийские спортсмены, установило, что X-версия белка ACTN_3 встречается у большинства далеких от спорта людей, а также у спортсменов в требующих выносливости видах, но почти никогда — у атлетов экстра-класса в таких видах, как спринт, тяжелая атлетика и прочих, где требуются большая сила и высокая мощь[264]. Под впечатлением от этого открытия некоторые родители поспешили заплатить ученым за анализ генов своих детей, чтобы узнать, на какой вид спорта их ориентировать. Если у ребенка обнаруживалась пара генов X, его отговаривали от занятий спринтом и отдавали в стайерский бег или на плавание. Но чем больше новых данных получали ученые, тем больше увядал ажиотаж вокруг ACTN_3. Как показало генетическое исследование греческих атлетов, чудо-ген в лучшем случае всего на 2,3% объясняет различия результатов в спринте на 40 м[265], а другие исследования вообще не выявили никакой прогностической силы гена ACTN_3 среди африканцев и иных неевропейских народов[266].

Но еще хуже то, что ген ACTN_3, хотя он и так мало что объясняет, еще и самый могущественный среди более чем двухсот генов, которые на сегодня, как считает наука, связаны со спортивными способностями[267]. Это не означает, что гены не важны. Взять любую популяцию людей, и там обнаружатся как те, у кого в мышцах ног преобладают быстро сокращающиеся волокна, так и те, у кого больше медленно сокращающихся, и гены, судя по всему, примерно на 40% обусловливают эти различия[268]. Кроме того, есть только очень ограниченные свидетельства, что у людей с западноафриканскими корнями в некоторых мышцах чуть выше (примерно на 8%) доля быстро сокращающихся волокон, чем у людей европейского происхождения[269]. Однако нам еще предстоит выявить отдельные гены, отвечающие за главные внутрипопуляционные и межпопуляционные различия в способностях к бегу. Значит, мы должны сделать вывод, что разительный контраст в способностях первоклассных спринтеров, марафонцев и обычных людей не обусловлен горсткой особо влиятельных генов. А атлетические способности, скажем спринтерские, больше схожи в генетическом плане с другими сложными признаками (наследуемость которых зависит от ряда генов), например ростом. Кстати, последний — во многом признак наследуемый, причем он зависит более чем от четырехсот генов, каждый из которых имеет слабый эффект, но их суммарное влияние определяет рост человека[270]. Я, например, не слишком рослый, потому что комбинированное влияние нескольких сотен генов, унаследованных мной по отцовской и материнской линиям, выразилось в 175 см. Более того, на мой рост могли повлиять пища, которой меня кормили в детстве, продолжительность сна и перенесенные мной в детстве стрессы и болезни. Почему это не должно распространяться на еще более сложные признаки, допустим спринтерские качества или выносливость?

И последнее, но немаловажное соображение: свидетельства, что многие сотни маловлиятельных генов лишь отчасти определяют спортивные дарования, ставят под сомнение общепризнанную точку зрения, будто можно обладать либо скоростными качествами, либо выносливостью. Среди десятков тысяч унаследованных нами генов одни помогают бегать чуть быстрее, а другие чуть дольше. Не может существовать простой генетической основы, которая делала бы нас либо черепахой, либо зайцем. Большинство из нас немножечко и то и другое. Но тогда почему нам кажется таким очевидным, что некоторым судьба предназначила бегать быстро, а другим — медленно, зато далеко? Даже если вы предпочитаете бег трусцой спринту, должны ли вы время от времени ускоряться?

Ода высоким нагрузкам

Журналист Ашер Прайс в свои тридцать четыре года решил тренироваться в течение года, чтобы проверить, получится ли у него выполнить слэм-данк (когда баскетболист выпрыгивает вверх и сверху вниз забрасывает мяч в кольцо). Хотя у Прайса приличный рост — почти 188 см, — в остальном расклад был явно не в его пользу. Даже если не говорить о достаточно зрелом возрасте, Прайс не отличался особой спортивностью, имел избыток веса и к тому же восстанавливался после тестикулярного рака. Еще до начала тренировок он позвонил мне с вопросом, насколько, по моему мнению, реальна его затея, и я, к стыду своему, остудил его пыл ушатом воды: «Знаешь, если данк не дается тебе на третьем десятке, то на четвертом и подавно не дастся»[271]. Кто оказался прав, вы можете узнать, прочитав его прелестную книжку «Год данка» (Year of the Dank), но мое невольное предсказание показательно, поскольку отражает общее мнение, что выдающиеся спортивные способности достигаются сочетанием унаследованных талантов и упорных тренировок, а спортивные подвиги вроде слэм-данка, где требуется приложить мгновенную взрывную вертикальную силу, идут вразрез с теми, где требуется выносливость.

И все же общее мнение — еще не истина. Хотя отчасти верно убеждение, что большинство из нас обречены жить либо заурядными черепахами, либо заурядными зайцами, думаю, наше искаженное восприятие скорости и выносливости как взаимоисключающих качеств проистекает от слишком большого внимания к выдающимся атлетам-профессионалам. И так понятно, что на марафоне спринтер мирового класса не имеет шансов против лучших марафонцев и наоборот, но способности этих выдающихся спортсменов приближаются к грани человеческих возможностей и потому совсем не показательны, когда речь заходит о нас, обычных пешеходах. Сами судите: наиболее быстрые марафонцы пробегают свои 42 км с лишним, грубо говоря, за 2 часа, то есть держат темп 2 минуты 55 секунд на километр. Сможете вы в таком темпе пробежать хотя бы километра полтора? Если да, я впечатлен: очень немногие способны продержаться столько на такой скорости. В сравнении с 99% человечества лучшие марафонцы убеждают нас, что скорость и выносливость никак не исключают одна другую. Наоборот, их пример свидетельствует, что возможно одновременно бегать и быстро, и на большое расстояние.

Спортсмены в других видах тоже иллюстрируют, что выносливость и скорость вполне совместимы. Профессиональные футболисты за время матча пробегают в среднем по 11–12 км, причем их бег включает 22 минуты мощных спринтерских рывков, а остальные 68 минут они либо бегают с меньшей скоростью, либо ходят[272]. Так кто они: черепахи или зайцы? Очевидно, что и то и другое. Не то чтобы это указывало на отсутствие некоторого компромисса между выносливостью и скоростью, просто он во многом завуалирован индивидуальными различиями в спортивных задатках в целом. Возьмем, например, десятиборье, где спортсмен должен демонстрировать одновременно и большую мощь, и высокую выносливость. Так вот, десятиборцы с более высокими результатами в забеге на стометровку и толкании ядра, которые требуют быстроты или взрывной силы, лучше проявляют себя и в видах на выносливость, скажем в забеге на 1500 м[273]. И как лучшим спортсменам свойственно быть лучшими во всем, так и среди лягушек, змей, ящериц и саламандр, чьи молниеносные броски требуют мгновенной взрывной силы, тоже встречаются особи с наибольшей выносливостью[274].

По большому счету эволюционная история человечества обрекла нас на медлительность по сравнению с большинством четвероногих, но разве не стоит нам, когда дело касается внутривидовой конкуренции, обладать качествами и черепахи, и зайца? Кроме того, наши жившие охотой и собирательством предки поневоле должны были проявлять физическую активность самого разного рода, скажем ходить, таскать, копать, драться, готовить пищу и, наверное, время от времени плавать[275]. Иногда им приходилось бегом преодолевать большие расстояния, а временами совершать спринтерский рывок, чтобы спастись от льва или двуногого недруга. Сегодняшние охотники-собиратели демонстрируют отменную выносливость, однако замеры их максимальной скорости показывают, что они бегают с разумной (а не до изнеможения) быстротой — в пределах 19–27 км/ч[276]. Если взять другой край спектра, то я знаю немало игроков в американский футбол, которые годами тренировали быстроту и силу, а в более зрелом возрасте переключались на марафон. Можно натренировать тело проделывать целый ряд удивительных задач. И хотя некоторые виды тренировки благоприятствуют либо зайцу, либо черепахе внутри нас, разве мы не можем развивать и то и другое?

Отвечаю: можем. Больше скажу, это еще и очень эффективно. Тех, кто считает, что мы больше приспособлены к выносливости, чем к экстремальным скоростям, должны убедить многочисленные свидетельства, что регулярные дополнительные сеансы высокоинтенсивных упражнений не только укрепляют нашу силу и быстроту, но и улучшают физическую форму и оздоровляют. Такой режим, называемый высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ; англ. HIIT, High intensity interval training), предполагает короткие периоды высокоинтенсивного выполнения анаэробных упражнений (на пределе сил), например спринта, перемежающиеся с периодами меньшей интенсивности для восстановления сил. Подчеркну для ясности, что ВИИТ — не силовые тренировки, их основу составляют интенсивные кардионагрузки. И под конец нашего исследования скорости посмотрим, почему ВИИТ помогут улучшить наши скоростные качества на спринте, но не в ущерб выносливости.

А начнем мы с плиометрии — прыжковых упражнений. Типичное такое упражнение предполагает серию из десятка или больше последовательных взрывных выпрыгиваний: следует взлетать вверх как можно выше и как можно быстрее, по очереди на каждой ноге, а колено другой ноги и руки при этом резко поднимать вверх. При каждом приземлении ваши бедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаются, растягивая мышцы ноги (эксцентрическая работа мышц помогает смягчить удар, сопровождающий контакт стопы с поверхностью), что значительно затрудняет взрывное сокращение[277]. Такие прыжки за короткое время утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Затем проделайте такое же количество бега с захлестыванием голени: голени нужно как можно резче закидывать назад, стараясь максимально близко подтянуть пятку к ягодице. Далее должны последовать один за другим спринты на 100 или 200 м, при этом надо бежать во всю силу, что потребует от ваших мышц быстрых мощных сокращений и выработает весь их запас АТФ и креатинфосфата. Интервальные тренировки высокой интенсивности дают высокие нагрузки на мышцы, и те могут потом несколько дней болеть.

Но ВИИТ дают эффект. Если соблюдать режим по два сеанса ВИИТ в неделю, постепенно ваши мышцы улучшат способность генерировать взрывную силу, среди прочего и за счет того, что добавится количество мышечных волокон, одновременно сокращающихся в ответ на нервный импульс. А кроме того, изменится фактура ваших мышц. Хотя ВИИТ не могут стимулировать организм к наращиванию новых быстро сокращающихся мышечных волокон, те, что у вас уже имеются, будут утолщаться, что добавит вам силы, а значит, и скорости[278]. У спринтеров мышцы в среднем на 20% толще, чем у бегунов на длинные дистанции[279]. ВИИТ способны также преобразовать более медленные и более устойчивые к утомлению розовые мышечные волокна в более быстрые, более утомляемые белые; слегка удлинить мышечные волокна, тем самым повышая быстроту их укорачивания при сокращении, а также увеличить процент сокращающихся волокон в мышцах, тем самым увеличивая силу[280]. Но эти и другие изменения не происходят сами собой, для их поддержания требуются постоянные усилия. Если вы хотите бегать быстрее, то должны стараться бегать быстрее.

Выгоды от регулярных ВИИТ простираются за пределы воздействия на мышцы. Среди прочего благодаря ВИИТ сердце начинает более эффективно прокачивать кровь, поскольку его камеры увеличиваются, а их стенки становятся более эластичными. Кроме того, ВИИТ увеличивают эластичность артерий и число крошечных капилляров, пронизывающих мышечные ткани. Еще ВИИТ улучшают способность мышц забирать глюкозу из кровотока и увеличивают число митохондрий в каждой мышце, что позволяет последним поставлять больше энергии[281]. Эти и другие приспособительные реакции организма к ВИИТ понижают кровяное давление и помогают предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, диабет и прочие болезни. Чем больше мы изучаем результаты ВИИТ, тем яснее становится, что они должны стать частью любого режима фитнес-тренировок независимо от того, олимпиец вы или просто стараетесь приобрести хорошую физическую форму.

Перечисленные выгоды подчеркивают последний урок, который нам следует вынести из изучения скоростных возможностей человека. Хотя лучшие спортсмены мира, в том числе Усэйн Болт, показывают нам, каковы пределы человеческих возможностей, мы не должны забывать, что обычные люди из нашей повседневной жизни тоже способны порой на поразительные физические свершения, которые нам также следует приветствовать и которые сыграли гораздо более важную роль в эволюции нашего вида. У наших пращуров времен каменного века не было возможностей годами тренироваться в спринтерском беге, чтобы пробежать строго по прямой точно отмеренные сто метров на пределе возможностей под рев толпы болельщиков. Наши предки эволюционировали как мастера на все руки и ноги, способные хорошо проявить себя в испытаниях на физические возможности широкого спектра, требующих и выносливости черепахи, и прыткости зайца. Будем надеяться, что им не так уж часто приходилось спасаться бегством от гиен, не говоря о львах и саблезубых тиграх, но те страшные моменты не могли не иметь важнейших последствий, иначе мы с вами и вовсе бы не появились на свет…

Глава 6. Сила: от мускулистых до хлипких

Задирать силача ни один хулиган не решится.

Чарлз Атлас

Миф № 6: эволюция постаралась наделить нас исключительной силой

Вскоре после приезда в Америку мои бабушка с дедушкой поселились в Бруклине, и я часто гостил у них. Из детства я помню, как дивился разнообразию форм человеческих тел, глядя на отдыхающих, когда мы всей семьей в жаркие летние дни отправлялись на знаменитый бруклинский пляж Кони-Айленд. Купальный костюм не скрывает особенностей телосложения, все его достоинства и изъяны как на ладони. Мои родные не отличались ни ростом, ни мускулистостью. Зато самый популярный среди ньюйоркцев пляж Кони-Айленд был для меня выставкой всех мыслимых форм и видов человеческих фигур: от коротышек до высокорослых, от тощих, как спичка, до невероятно тучных, от гладкокожих до покрытых густой порослью с головы до пят, от безобразных до красивых, от мощных здоровяков до тщедушных задохликов. И я мечтал, когда вырасту, тоже обзавестись крепким и красивым телом с развитой рельефной мускулатурой.

Я знать не знал, что, как гласят легенды, на том самом пляже Америка круто изменила свои представления о мускулистом теле. Все началось еще в 1903 г., когда десятилетний Анджело Сицилиано в толпе других иммигрантов высадился с судна на Эллис-Айленд в устье Гудзона — один из множества новоприбывших в Нью-Йорк переселенцев, не знающих ни слова по-английски. Брошенные отцом семейства, Анджело и его мать поселились в Бруклине у дяди и усердно трудились в погоне за американской мечтой. Анджело был болезненным и слабеньким мальчиком, из-за чего ему регулярно доставалось от злобного и жестокого дяди и уличных хулиганов. А дальше, по словам самого Анджело, случилось вот что: «Однажды мы с одной очень симпатичной девчонкой пошли на Кони-Айленд. Сидим себе на песке, болтаем. И тут подходит здоровенный бугай-спасатель — а может, их двое было — и ни с того ни с сего поддает ногой песок, прямо мне в лицо. Сижу, глазами хлопаю, как дурак, беспомощный: что я ему сделаю-то? А девчонка хихикает, смешно ей. Погоди, говорю я ей, встретимся мы еще с этим парнем, и я наваляю ему так, что мало не покажется»[282].

Позор унижения все еще жег Анджело, когда через несколько дней он с классом был на экскурсии в Бруклинском музее. Там-то на него и снизошло озарение. Под впечатлением от статуй греческих богов с их могучими бугристыми мускулами Анджело вдруг сообразил, что восстановит поруганную честь и обретет мужественность, если накачает мощную мускулатуру. По рассказам Анджело, он несколько месяцев, обливаясь семью потами, упражнялся в своей спальне с гирями, скакалками и эластичными лентами, но все без толку. И тут его посетило второе озарение: в зоопарке Бронкса он увидел, как потягиваются и растягиваются в своем вольере львы. Стараясь понять, как львам удается развить такую силу безо всяких гирь и гантелей, Анджело предположил, что львы, должно быть, накачивают силу, «заставляя одни мышцы противодействовать другим». Он начал экспериментировать с упражнениями на, как он сам формулировал, «динамическое напряжение»; сегодня мы называем такие тренировки изометрическими. И дело пошло. По прошествии нескольких месяцев Анджело решился показать свои новоприобретенные атлетические кондиции на том самом бруклинском пляже, и, как повествует легенда, его приятель воскликнул: «Ну вылитая статуя Атласа на Атлас-отеле!» Прошло некоторое время, и Анджело Сицилиано сменил имя на Чарлз Атлас[283].

Едва ли он был первым из культуристов, кто научился хорошо зарабатывать на своих рельефных мускулах, но, безусловно, он стал самым успешным культуристом своего времени и внес солидный вклад в становление современного массового физкультурного движения. Подзаработав немного в качестве силача на Кони-Айленде (он разрешал желающим за плату пройтись по его твердому, как железо, животу), Чарлз Атлас сменил профессию, став моделью, выиграл конкурс на звание самого идеально развитого человека в мире и вскоре начал предлагать по почте курс физических тренировок, обещавший помочь любому тщедушному подростку и обрюзглому мужчине из США обрести восхитительно атлетические формы истинного мачо. В многочисленных комиксах, брошюрках и прочей рекламе Атлас бесконечно повторял свою историю, искусно играя на глубинных мужских страхах: потерять возлюбленную, не проявить мужских качеств, выставить себя слабаком, обнаружить свою немощность. Конечно, в стремлении к мужественности, силе и мощи не было ничего нового, но момент был выбран как нельзя удачнее: посулы Атласа падали на благодатную почву — огромную армию мужчин, чьи честь и мужское достоинство жестоко подрубила Великая депрессия, чьи жизненные страхи только усиливала уверенная поступь промышленной революции, повсеместно заменявшей ручной труд машинным. Возможность накачать мускулы и приобрести мужественный облик служила чем-то вроде бальзама для миллионов израненных мужских эго, что вознесло Атласа в ранг верховного жреца истинно мужского тела.

Со времен Чарлза Атласа орды подростков выросли под соблазнительные посулы рекламы, которая апеллировала к глубоко укорененному желанию обрести геркулесовы силу и стать. Примером Атласа вдохновлялись многие поколения идеологов, наставников и гуру фитнеса, а также мировые звезды культуризма, например Джек Лалэйн и Арнольд Шварценеггер. Спортзалы и качалки распространились по всей Америке, а потом и по всему миру, напичканные сначала гирями, штангами и прочими тяжелоатлетическими снарядами, а позже — новоизобретенными приспособлениями для силовых тренировок. Огромным скачком вперед стало изобретение тренажеров Nautilus, в которых используются подвешенные на блоках грузы, обеспечивающие регулируемый, но неизменный уровень сопротивления для мышц на всю амплитуду движения. Тренажеры Nautilus и прочие устройства повысили эффективность и продуктивность силовых тренировок, благодаря чему физическая культура и спорт из субкультуры превратились в массовую культуру и заодно в многомиллиардную отрасль[284].

Если учесть, сколько дифирамбов пелось в адрес упражнений на сопротивление и как активно продвигались в массы их преимущества, силовые тренировки не могли не столкнуться на рекламных дорожках с представлениями об эволюции человека. Самую яркую искру высекла вышедшая в свет в 1988 г. книга «Предписание палеолита» (The Paleolithic Prescription), где утверждалось, что большинство «болезней цивилизации» проистекают от того, что наши организмы не приспособлены к современным стилям жизни[285]. Главное внимание в книге уделялось вопросам питания и восхвалению палеодиет, но вскоре образ мышления авторов распространился на физические упражнения и дал импульс к зарождению движения за первобытный фитнес[286]. Точно так же как палеодиетчики самым полезным для здоровья считают (вопреки логике) питание в стиле времен пещерного человека, энтузиасты первобытного фитнеса убеждены, что лучше всего упражняться так, как это делали в доисторические времена наши дюжие мускулистые пращуры[287].

Желая больше разузнать о первобытном фитнесе, я однажды поучаствовал в тренинге с их суперзвездой Эрваном Ле Корром. Такой случай мне предоставил Нью-Йоркский босоногий забег. Ясным сентябрьским выходным днем в компании нескольких сотен энтузиастов палеопервобытного фитнеса я переправился паромом на живописный Губернаторский остров в Нью-Йоркской гавани, неподалеку от статуи Свободы. Предполагалось, что главным событием дня для нас должен стать босоногий забег и мы будем усердно наматывать круги по опоясывающей остров тропе длиной 3,37 км, однако палеоучастники, как я понял, горели не меньшим желанием попить пива, угоститься барбекю и просто пообщаться. Их предводитель Эрван — высоченный, атлетичный француз, организатор фитнес-лагеря в Санта-Фе — с первых минут приковал к себе всеобщее внимание наружностью кинозвезды, впечатляющими физическими кондициями и несколько экзальтированным отношением к состязанию. Гигант явно воспринимал забег как повод для босоногих забав и, отдаваясь на волю фантазии, то и дело соскакивал с тропы, ловко карабкался на деревья, перепрыгивал скамейки и гонялся за белками. В таком же духе Эрван поощряет прибывающих в его лагерь проделывать самые разные движения, для которых предназначено человеческое тело: бегать, ходить, прыгать, ползать, карабкаться, плавать, поднимать предметы, таскать, швырять, ловить, драться. Представьте дюжих молодцев с голыми торсами, таскающих огромные бревна или раскачивающихся на ветках деревьев[288].

С тех пор я старался набрать как можно больше сведений о движении первобытного фитнеса в книгах, на сайтах, научных конференциях и в разговорах с его энтузиастами. Насколько мне известно, большинство этой современно-пещерной публики свято верит, что наши предки имели исключительно мускулистые, поджарые тела благодаря жизни в вечном «естественном движении». Имеются в виду упражнения на выносливость с умеренными нагрузками, перемежающиеся с заданиями, которые требуют огромной силы, например ворочать тяжеленные каменные глыбы или сражаться со львами. Таким образом, в основу движения первобытного фитнеса заложен силовой тренинг. Один из его самых ярых поборников Марк Сиссон предписывает во всем следовать образу жизни вымышленного, но, как предполагается, типичного пещерного человека по имени Грок. По Сиссону, «жизнь Грока не была бесконечной чередой уныло повторяющихся нагрузок от умеренных до тяжелых, как у сегодняшних приверженцев фитнеса». Напротив, «жизнь требовала от Грока частых взрывов интенсивных физических усилий: на горбу таскать на стоянку добытое собирательством (дрова, припасы, материалы для изготовления орудий, туши животных), карабкаться на скалы и деревья, чтобы оглядеться вокруг и набрать что-то пригодное в пищу, ворочать камни и бревна, чтобы соорудить себе убежище»[289].

Наиболее успешным гибридом первобытного фитнеса и физической культуры стал кроссфит. Созданный в 2000 г. Грегом Глассманом в Санта-Крузе, он вырос в почти культовое общемировое движение. Но когда я впервые пришел в тренажерный зал для кроссфита, я ощутил легкое разочарование. Помещением служил заброшенный гараж, внутри не было и подобия сверкающих хромированными элементами тренажеров, телемониторов и зеркал; я там увидел только весовые снаряды, канаты и стационарные велотренажеры. Зато тренировки по кроссфиту моментально рассеивают миф о его несерьезности. Стратегия тренинга в том, чтобы чередовать интенсивные кардиоупражнения с не менее интенсивными силовыми упражнениями, куда входят поднятие гирь, отжимания в стойке на руках, лазанье по канату. На каждой тренировке кроссфитеры выполняют обязательное, всякий раз разное задание на день (WOD, от Workout of the Day); они разбиваются на команды по примеру взвода морских пехотинцев и вдохновляют друг друга выкладываться на тренировке с полной отдачей. Под конец занятия участники выматываются, но достигают экстатического состояния. Тренировки в таком режиме, надо признать, дают впечатляющие результаты в плане спортивной формы, а большинство кроссфитеров считают себя продолжателями древнейшей традиции всестороннего физического развития, имевшего в основе значительную силу, которую, вероятно, приходилось проявлять древнему человеку для выживания. Как выразился мой друг, горячий приверженец кроссфита, «быть сильными — наше первородное качество».

Как мы уже неоднократно обсуждали, наши предки изредка, если вообще когда-нибудь, поднимали тяжести или иначе физически упражнялись исключительно ради пользы для здоровья и хорошей физической формы, но вот вопрос: напоминают ли подобные кроссфиту тренинги, хотя бы отдаленно, те виды действий, которые изо дня в день выполняли наши предки? Действительно ли они обладали такой большой силой или интенсивные изматывающие WOD кроссфитеров в такой же мере чужды охотникам-собирателям, как, скажем, уплата налогов или чтение книг?

Сила в историческом разрезе

В 1967–1968 гг. врачи Стюарт Трасвелл и Джон Хансен ездили во внутренние районы пустыни Калахари на территории Ботсваны, чтобы задокументировать состояние здоровья проживающей в тех местах народности сан. В ходе тщательного обследования они беспристрастно оценивали рост, вес, характер питания, уровень холестерина в крови, кровяное давление и прочие показатели, однако из общего ряда явно выбивается следующая запись: «Выявились небывалые исходы старых травм, как у одного мужчины… [который] выжил после безоружной схватки с леопардом. У него паралич лицевого нерва, слабость сухожилия разгибателя указательного пальца, воспаление костных тканей плеча. Но он убил леопарда голыми руками»[290].

Вот это да! Победить леопарда, еще и голыми руками, — подвиг, достойный Геракла. Но задумаемся, сколько охотников-собирателей за последние несколько миллионов лет оказались не так удачливы и не имели возможности рассказать о своей схватке с опасным хищником? И все равно подобные истории дают пищу для стереотипов. Сайты и книги по первобытному фитнесу, не говоря о нескольких научных публикациях, иногда приписывают охотникам-собирателям и другим незападным народам тренированность не хуже, чем у кроссфитеров, поскольку она выработалась за счет естественных разносторонних тренировок[291]. Приведу выдержку из одной книги, призывающей нас «назад к природе», чтобы освободиться от болезней цивилизации: «Представьте на секунду, как группа мужчин племени масаи — легендарных кенийских кочевников-скотоводов — передвигается по просторам Серенгети, представьте их легкую непринужденную рысцу, гибкие, великолепно сложенные тела, совершенные в своей тренированности, представьте красоту экономных движений на зависть не вылезающим из спортзалов фанатам фитнеса. Представили? Где, скажите на милость, их персональные тренеры?»[292]

Повстречав за свою жизнь немало масаи, не говоря об энном количестве охотников-собирателей, могу с сожалением сообщить, что похвалы в их адрес сильно преувеличены и почти всегда (этого нельзя не заметить) адресованы только молодым, полным сил мужчинам. Пусть у нас не так много данных о тщательно проведенных измерениях силы у мужчин и женщин из племен охотников-собирателей, однако они четко указывают: охотники-собиратели, в том числе молодые мужчины, поджары и обладают умеренной силой, но никак не геркулесы. В целом для тропических охотников-собирателей характерно скорее хрупкое телосложение, чем богатырское. Средний рост мужчин хадза, например, составляет 162 см при среднем весе 51 кг, а у женщин средний рост равен 150 см при среднем весе 43 кг. Процентное содержание жировой ткани в организме мужчин составляет 10%, женщин — 20%, это на грани категории «пониженная масса тела»[293]. По измеренным показателям силы сжатия кисти, силы верхней части туловища, а также размерам мышц хадза попадают в пределы западных норм для соответствующего возраста и значительно уступают большинству хорошо тренированных атлетов[294]. Они не мускулистые силачи, но подтянуты, имеют хорошую физическую форму и, судя по всему, в целом обладают силой, какой в наших представлениях должны обладать люди, добывающие себе пропитание с помощью регулярной и разнообразной физической активности — от копания до бега и лазанья по деревьям.

Хадза — всего лишь один из этносов, но по своим физическим параметрам (размерам тела, мышечной массе и силе) они очень близки другим этносам охотников-собирателей, например сан в Калахари, мбути в Центральной Африке, батек в Малайзии и аче в Парагвае. Скажем, живущие в бассейне Амазонки аче очень близки к хадза ростом и жилистым сложением, а также средними показателями силы кистей рук[295]. Когда исследователи попросили мужчин аче отжаться, а также подтянуться с прямым и обратным хватом, сколько им позволят силы, выяснилось, что аче и правда в хорошей форме. По показателям они схожи с людьми западного мира, хотя с одной большой разницей: с возрастом физическая сила аче убывает медленнее, предположительно по той причине, что они на протяжении всей жизни, в том числе и в очень преклонном возрасте, сохраняют физически активный образ жизни[296]. Пика физической силы мужчины аче достигают на третьем десятке; женщины — чуть позже, однако с возрастом мышечную массу почти не утрачивают. В результате пожилые мужчины и женщины аче мало различаются по силе.

Сегодняшние накачанные мужчины, как и женщины, в частности кроссфитеры, наращивают мышечную массу с помощью тяжестей и тренажеров. А как удается охотникам-собирателям или масаи-скотоводам накачать не меньшую силу безо всяких спортзалов и тренажеров? По легенде древнегреческий атлет и борец Милон Кротонский нарастил впечатляющую мышечную массу, каждый день поднимая над головой теленка, пока тот не вырос во взрослую корову. История выглядит примерно так же правдоподобно, как легенда о смерти Милона (считается, что его разорвали волки, когда он попытался разодрать голыми руками мощный дуб, но руки намертво застряли в большой трещине в стволе). Далее мы увидим, что тяжелоатлеты довели до совершенства искусство и науку наращивания мышечной массы, всего лишь подобрав правильное количество повторов упражнений с гантелями или на силовых тренажерах, и эти методы гораздо эффективнее, быстрее и проще, чем поднимать руками брыкающуюся корову или разрывать стволы деревьев. Хотя охотникам-собирателям приходится время от времени поднимать большие тяжести, основными силовыми тренировками для них являются перемещение тяжестей на расстояние, копание или поднятие своего веса. Физические упражнения, выполняемые без снарядов и основанные только на преодолении веса собственного тела, например отжимания, подтягивания, приседания на корточки и выпады, помогают развивать силу, но обладают одним крупным недостатком: силу вы приобретаете, а поднимаемый вес остается неизменным. Не имея тренажерных залов, охотники-собиратели лишены возможности выполнять нужные упражнения, чтобы развить сверхсилу, не говоря о рельефности мышц, как у Чарлза Атласа или Милона.

Тут есть глубокий смысл. Будь я охотником-собирателем, помимо тоски по спортзалу, испытывал бы желание обладать достаточной, но не чрезмерной силой. Один из потенциальных недостатков наращивания мышечной массы в том, что ради нее жертвуешь мощностью. Если сила определяет, какое усилие я могу развить, то мощность — насколько быстро я способен его развить. Это не независимые величины, скорее они представляют компромиссную альтернативу одна другой: не исключено, что женщина, наделенная силой, сможет поднять корову над головой, но не быстро. А женщина, обладающая мощью, такую тяжесть вряд ли осилит, зато способна быстро и несколько раз подряд поднять предмет менее тяжелый и громоздкий. Успех некоторых действий (например, когда надо выпрыгнуть высоко вверх или быстро взобраться на дерево) больше определяется способностью развить мощность, чем силой. Поднимать над головой предмет вдвое (а то и более) тяжелее тебя — подвиг сомнительный и опасный, а в каменном веке, вероятно, не имел практической ценности. Даже наш среднестатистический современник с его преимущественно сидячим образом жизни больше выигрывает от мощности, чем от силы. Многие повседневные физические действия (например, когда мы поднимаем сумки с купленным провиантом или встаем со стула) требуют рывка, быстрого приложения взрывной силы. Как мы убедимся далее, нам особенно важно сохранять свои мощностные качества по мере приближения старости[297].

Еще одним недостатком суперсилы по меркам каменного века была бы ее затратность в плане калорий. Бодибилдеры, способные поднять корову, и питаться должны так же обильно, как это травоядное. Ну почти. Вспомним, что мышцы — энергетически дорогостоящая ткань, на нее приходится около трети массы тела обычного человека и пятая часть его энергетического бюджета. Мне, например, чтобы поддерживать свою телесную, помимо мышц, оболочку, в день требуются 300 ккал. А у накачанных штангистов мышечная масса может превышать и 40% массы тела. Это значит, что они дополнительно носят на себе 20 кг дорогостоящей плоти[298]. Вздумай я накачаться до их уровня, потребовались бы дополнительные 200–300 ккал в день, чтобы питать мое новое атлетическое тело. Сегодня добрать лишних 300 ккал ничего не стоит (выпей стакан молочного коктейля, и готово), но ежедневный сбор пищи, позволяющий добыть эти лишние 300 ккал, в каменном веке потребовал бы серьезных дополнительных усилий, которые могли пойти в ущерб репродуктивному успеху[299].

Суммируя вышесказанное, замечу, что современные культуристы и завсегдатаи тренажерных залов обладают физическими кондициями, какие мы бы вряд ли встретили у наших предков — охотников-собирателей, которые не располагали материальными ресурсами, чтобы так накачивать мускулы, не имели потребности в подобной избыточной силе и были бы вынуждены нести издержки в виде дополнительных калорий. А как насчет более отдаленных пращуров? Как выглядят физические возможности современных охотников-собирателей в сравнении с человекообразными обезьянами и исчезнувшими пещерными людьми, которых принято изображать могучими и сильными?

Приматы и пещерные люди — дюжие здоровяки?

В 1855 г. филадельфийская Академия естественных наук отправила молодого путешественника французского происхождения Поля дю Шайю исследовать Западную Африку[300]. Он еще в детстве бывал в тех местах с отцом, державшим факторию близ побережья Габона, и горел желанием снова посетить те места. И вот в свои двадцать лет Шайю поднялся вверх по течению реки Огоуэ и углубился в сердце джунглей, куда еще не ступала нога европейца. Три следующих года он провел в тех местах, изучал и описывал культуру, быт и нравы местных племен, убивал тысячи птиц и млекопитающих — эта добыча предназначалась к отправке в Филадельфию для изготовления чучел. Шайю считается первым европейцем, которому довелось наблюдать жизнь горилл в природе. В своей первой книге «Путешествие во внутреннюю Африку» (1861) он описывает этих крупных человекообразных обезьян как жутких «полулюдей-полузверей» и «повелителей африканских лесов». На рис. 14 приводится одна из типичных иллюстраций к книге Шайю. Его рассказы стали такими популярными, что он вернулся в джунгли Африки, после чего написал серию приключенческих рассказов, в том числе сборник «Истории страны горилл»[301].

Больно читать полные жестокостей и расизма описания Шайю. В одном особенно душераздирающем рассказе он повествует, как поймал первую в своей жизни живую гориллу, Джо-драчуна. Несчастное создание всего трех лет от роду схватили за шкирку и сунули в мешок после того, как спутники Шайю безжалостно застрелили его мать. Естественно, Джо-драчун без восторга отнесся к тому, что его осиротили и поймали, бешено сопротивлялся и пытался вырваться из своего бесчеловечно-жестокого плена в импровизированном узилище. Через несколько недель и многих попыток вырваться на волю, одна из которых почти увенчалась успехом, бедняга Джо умер.

Среди многочисленных маленьких читателей книжки Шайю был Мериан Купер, позже заявивший, что именно рассказы о гориллах вдохновили его взяться за режиссуру фильма «Кинг-Конг». В образе гигантской гориллы воплотились бытовавшие в массовой культуре преувеличения относительно колоссальной силы человекообразных приматов. В английском языке до сих пор бытует фразеологизм to go ape (англ. ape — человекообразная обезьяна), означающий «рассвирепеть, впасть в бешенство». Хотя научное сообщество того времени высмеяло писания Шайю о гориллах (Дарвин и вовсе обозвал его злобным старым дураком), едва ли можно сомневаться, что его рассказы и сделанные с натуры зарисовки горилл — наряду с тем, как позже изображали этих приматов другие исследователи, — повлияли на представления раннего поколения ученых о наших человекоподобных предках как о свирепых, бессмысленно жестоких существах[302]. Только благодаря новаторским исследованиям приматологов Джейн Гудолл, Дайан Фосси и других ученых мы теперь понимаем, что гориллы хотя и не ангелы, но существа по большей части миролюбивые[303]. И все же крайне живуч миф, будто наши человекообразные предки, населявшие леса Африки, обладали исключительной мускулатурой и неимоверной силой. Как предполагается, самец шимпанзе весом примерно 55 кг силен настолько, что запросто может выдернуть вашу руку из сустава.

Первые строго научные измерения физической силы шимпанзе провел в 1920-х американец Джон Бауман, преподаватель биологии и тренер школьной сборной по американскому футболу. Он заметил, что «хотя все авторитеты в области изучения человекообразных обезьян считали, будто антропоиды наделены физической силой, намного превосходящей человеческую, никаких достоверных измерений в подтверждение не приводилось, и потому думалось… что хотя бы несколько отчетливых испытаний на физическую силу у антропоидов представляло бы интерес и ценность». Перейдя от слов к делу, Бауман снабдил вольеры с шимпанзе и орангутанами в зоопарках простеньким устройством для измерения силы. Правда, поначалу ему не удавалось убедить кого-нибудь из приматов потянуть за веревку динамометра энергичнее, чем вполсилы. Тогда он попробовал в качестве подопытной самку шимпанзе Сюзетт, отличавшуюся коварным и злобным нравом, и так раздразнил ее, что она начала бросаться на веревку динамометра в неистовой ярости, явно вознамерившись сломать его. После нескольких бросков Сюзетт изловчилась потянуть за веревку, приложив силу всего тела, и прибор зафиксировал силу в 571,5 кг, втрое или вчетверо больше того, на что способен крупный, сильный, тренированный игрок в американский футбол[304].

Любительские попытки Баумана оценить силу шимпанзе Сюзетт с помощью прибора, не проверенного в испытаниях, некалиброванного и, вероятно, неточного, по-прежнему приводятся в качестве аргумента, несмотря на провал последующих попыток добиться такого же результата. В 1943 г. приматолог из Йельского университета Глен Финч тщательно повторил эксперименты Баумана с восемью взрослыми шимпанзе, но ни одна особь не смогла проявить силы большей, чем взрослые мужчины[305]. Поколением позже ученые, работавшие на ВВС США, сконструировали диковинное устройство — нечто среднее между металлической клеткой и электрическим стулом — для измерений, какую силу способны развить шимпанзе и человек, сгибая руки в локтях. Единственный надрессированный пользоваться этим устройством взрослый шимпанзе показал силу, на 30% превышающую силу самого сильного из участвовавших в эксперименте мужчин[306]. А бельгийские ученые относительно недавно продемонстрировали, что 34-килограммовый бонобо (карликовый шимпанзе) способен подпрыгивать вдвое выше человека с вдвое большей массой тела, и это указывает, что в пересчете на единицу их веса оба вида могут подпрыгивать на одинаковую высоту[307]. Наконец — и это, вероятно, самый определенный результат — лабораторный анализ мышечных волокон показал, что мышцы шимпанзе способны сгенерировать в лучшем случае на 30% больше силы и мощности, чем у типичного представителя рода человеческого[308]. Хотя в упомянутых исследованиях применялись разные методы, они указывают, что взрослые шимпанзе сильнее человека не более чем на треть. Так что, вопреки расхожей страшилке, шимпанзе не сможет выдернуть ваше плечо из сустава, если вы сойдетесь в армрестлинге. Хотя вы, скорее всего, проиграете.

Другое распространенное мнение гласит, что с первобытным здоровяком, столкнись мы с ним на узкой дорожке, шутки плохи. Апофеоз этого стереотипа — неандерталец, ярчайшее воплощение пещерности. Еще с XIX века, когда в пещерах на территории Европы были обнаружены первые останки неандертальцев, эти наши двоюродные родичи времен ледникового периода будоражат воображение публики. Исходя из их анатомии, мы знаем, что они сильно отличались от современного человека: у них были огромные надбровные дуги, низкий, убегающий назад лоб, тяжелая нижняя челюсть со срезанным подбородком и в целом крепкий костяк. При обнаружении первых неандертальских останков кое-кто из специалистов ошибочно предположил, что это неизвестно как оказавшиеся в пещерах, а потом умершие и погребенные там умственно отсталые, преступники или степные кочевники с колесообразными ногами[309]. Более трезвомыслящие ученые сочли неандертальцев вымершим видом человека, но тоже не могли отказаться от предубеждения против них. Позже, в 1864 г., ирландский геолог Уильям Кинг в научном докладе предложил формальное название этого вида — Homo neanderthalensis, всего через пять лет после того, как Дарвин опубликовал свой труд «Происхождение видов», и через три года после издания первой книги Шайю. При этом Кинг не скрывал антипатии к этим нашим дикарям-предкам, «чьи помыслы и желания… никогда не поднимались выше грубо-скотских»[310].

В начале XX века и без того отталкивающий стереотип неандертальца как пещерного дикаря прибавил еще больше неприглядности с легкой руки французского палеоантрополога и палеонтолога Марселлена Буля, который дал подробное описание первого почти целого скелета неандертальца, найденного в пещере Ла-Шапель-о-Сен. Печально, что его реконструкция «старика из Ла-Шапель» была катастрофически неверной. Он превратно вывел неандертальцев жестокими, тупыми, не ведающими морали дикарями недюжинной силы с сутулой обезьяньей осанкой. Насколько прижился с подачи Буля стереотипный образ пещерного дикаря, можно видеть на широко распространившихся в его время реконструкциях, образчик которых представлен на рис. 14. На них неандертальцы изображены в угрожающих обезьяньих позах с выдвинутыми вперед плечами и сутулыми спинами; подозреваю, далеко не случайно они очень смахивают на горилл, какими изображал их в своих записях и рисунках Шайю: мускулистыми, сплошь волосатыми и на полусогнутых задних конечностях.

Рис. 14. Слева: зарисовка Шайю «Моя первая горилла» из книги 1861 г. «Путешествие во внутреннюю Африку». Справа: рисунок чешского художника Франтишека Купки по мотивам сделанной Булем реконструкции неандертальца из пещеры Ла-Шапель-о-Сен. Рисунок напечатали в 1909 г. в иллюстрированном еженедельнике Illustrated London News

К счастью, стереотипный образ незаслуженно обиженного и очень нуждавшегося в реабилитации неандертальца очистился от звероподобных черт. Сегодня ученые признают его нашим близким родичем, наделенным разумом и обладавшим высокоразвитыми навыками, чей мозг не уступал размерами нашему и с кем у нас более чем на 99% общие гены. Но были ли неандертальцы сильнее нас? Одна линия доказательств строится на оценке размеров тела. Будь у вас возможность изучить мои кости, вы смогли бы реконструировать мой рост и приблизительно оценить массу моего тела, опираясь на замеры пропорций скелета. Применительно к неандертальцам метод позволяет предположить, что рост мужчины в среднем составлял 166 см, вес — 78 кг, а у неандертальских женщин аналогичные показатели составляли 157 см и 66 кг. Таким образом, неандертальцы были ниже ростом, но массивнее большинства современных людей. Если по процентному содержанию жировой ткани они были близки к арктическим охотникам-собирателям иннуитам, значит, должны были обладать исключительно развитой мускулатурой. По мнению антрополога Стивена Черчилля, мышечная масса неандертальских мужчин и женщин в среднем составляла 32 и 27 кг соответственно, а это позволяет предположить, что их мышцы были на 10–15% крупнее и сильнее, чем у современных людей[311].

Крепкие кости дают нам еще одно основание предполагать, что неандертальцы и другие так называемые первобытные люди ледникового периода были мускулистее нас. В целом логика говорит, что чем больше мы нагружаем наши кости, особенно в молодости, тем больше они утолщаются[312]. А самые интригующие свидетельства дают нам черепа неандертальцев. Давние стереотипы правы в том, что неандертальские мужчины имели более крупные лица с угрожающе нависающими надбровными дугами и более толстым черепным сводом, чем у женщин. Подобная грубость черт могла указывать на повышенный уровень тестостерона[313]. А он, как известно, не только стимулирует половой инстинкт и агрессию, но и усиливает вторичные половые признаки, в том числе выраженную маскулинность верхней части лица включая массивные надбровные дуги[314]. Возможно, повышенным уровнем тестостерона объясняются большие размеры верхней части лица, а также более выпуклые надбровные дуги у самцов шимпанзе в сравнении с их близкими родичами бонобо, и то же могло относиться к неандертальцам и прочим первобытным мужчинам[315]. Данная гипотеза укладывается в логику нашего обсуждения, поскольку тестостерон также способствует наращиванию мышечной ткани; поэтому некоторые спортсмены тайком и незаконно эксплуатируют это его свойство. В рамках одного (законного) эксперимента двадцати нормальным мужчинам в течение десяти недель давали высокие дозы тестостерона, при этом половина испытуемых поднимала тяжести. Затем их показатели сравнили с контрольной группой, которой давали плацебо и не занимали физическими упражнениями[316]. В сравнении с не принимавшей допинг контрольной группой у тех испытуемых, кто просто получал тестостерон, мышечная масса увеличилась на 2,7 кг, а прибавка в силе составила 10%; зато у тех испытуемых, кто получал тестостерон и занимался силовыми упражнениями, мышечная масса увеличилась на 5,9 кг, а сила возросла на 30%.

На основании вышеприведенных свидетельств мы можем заключить, что неандертальцы и другие первобытные люди ледникового периода, как и шимпанзе, были умеренно мускулистее, чем современный среднестатистический человек, в том числе сегодняшние охотники-собиратели. Как же Чарлз Атлас и прочие ему подобные сумели развить в себе огромную силу, равную, если не более впечатляющую, той, которой обладали неандертальцы?

Сломить сопротивление!

28 ноября 2015 г. житель города Вьенна в штате Вирджиния Эрик Хеффельмайр, лежа в своем гараже под поднятым на домкрате грузовиком-пикапом, менял проржавевшую трубку тормозной системы. Внезапно домкрат перекосился и выскользнул, и пикап всей тяжестью придавил Хеффельмайра, при этом еще и воспламенился разлившийся бензин. К счастью, это произошло на глазах его дочери Шарлотты ростом 167 см и весом всего 54 кг, и та рванула отцу на помощь. «Я приподняла его [пикап] в первый раз, и он сказал: “Вот, у тебя почти получилось”, — позже рассказывала репортерам Шарлотта. — В конце концов я все же осилила, прилив какой-то дикой силы помог мне спихнуть машину с отца». И как будто этого было мало, отважная Шарлотта залезла в кабину пылающего пикапа и выгнала его на трех колесах из горящего гаража, спасла младенца своей сестры, а затем вызвала пожарных[317].

Героический поступок Шарлотты — пример истерической силы. Так называют способность обычного человека в критические моменты, когда речь идет о жизни или смерти, совершать достойные супермена деяния. В таких ситуациях организм выделяет огромное количество адреналина и кортизола, позволяя всем мышечным волокнам максимально сокращаться. Ряд ученых с недоверием воспринимают эти на первый взгляд невероятные сюжеты, поскольку лабораторные условия не позволяют воспроизвести ничего, хотя бы отдаленно напоминающего подвиг Шарлотты, тем более что это требует большей силы, чем та, которую теоретически способен произвести организм. И все равно большинство из нас куда сильнее, чем нам самим кажется, и мы никогда не достигаем потенциала всей заключенной в нас силы, поскольку наша нервная система на страже и не позволяет нам развернуться во всю силу, чтобы мы не порвали мышцы, не поломали свои кости и, чего доброго, не убились бы[318]. Одна из особенно смертельных опасностей состоит в том, что при поднятии больших тяжестей нам нужно безостановочно проталкивать кровь через сведенные усилием мышечные ткани к мозгу. Поскольку любой перебой в кровоснабжении мозга может вызвать потерю сознания, а возможно, необратимые изменения и смерть, для упражнений с максимальным усилием необходимо, чтобы сердце создавало высокое давление в кровеносных сосудах, которое организм должен выдерживать, а особенно сердце и аорта. Вот почему, когда давление подскакивает, мы инстинктивно вдыхаем и на миг задерживаем дыхание. Этот жизненно важный рефлекс, называемый маневром Вальсальвы[319], уменьшает нагрузку на сердце, а также помогает повысить жесткость туловища и стабилизировать позвоночник[320].

Даже если я способен проявить больше силы, чем мне кажется, особой мускулистостью я не отличаюсь. Не счесть, сколько раз я клятвенно обещал себе регулярнее заниматься в спортзале, чтобы накачать мышцы. Мой первый набег на качалку состоялся еще в средней школе, но я очень быстро забросил эту тяжелую атлетику. Уже в университете, а потом в магистратуре друзьям иногда удавалось заманить меня в спортзал, и все же я не пытался тренироваться хоть сколько-нибудь регулярно, пока не приблизился к сорокалетнему рубежу и, взглянув на себя в зеркало, не осознал, что вступаю в средний возраст хлюпиком. Тогда я записался в зал в нескольких кварталах от дома, нанял тренера и начал занятия.

Ох и ненавидел я эти тренировки! Оценив масштабы моей силы, точнее ее отсутствия, тренер назначил мне обычный режим занятий, включавший по несколько подходов к дюжине тренажеров, а также свободные веса, упражнения на пресс, отжимания, выпады и изуверские упражнения со здоровенными резиновыми мячами. Недаром говорится, что, не порвав жилы, не наработаешь силы, а в моем случае это означало постоянные мышечные боли. К тому же мои попытки накачать мышцы мешали моим занятиям бегом. Даже если мои бедные ноги не болели, я с трудом передвигал их. Да и само помещение спортзала не добавляло радости. Расположенное в полуподвале, оно не имело естественного освещения и к тому же провоняло потом. Похоже, мои товарищи по тренировкам тоже не шибко радовались, переходя от тренажера к тренажеру под мертвящим флуоресцентным светом, и повторяли раз за разом свои упражнения с мрачной обреченностью на лицах. И хотя силы у меня действительно прибавилось, через полгода я завязал со спортзалом.

С тех пор я еще несколько раз возобновлял силовые тренировки. Опять нанимал тренеров, уже других, ходил в другие спортзалы, но ни в одном долго не продержался. Взамен я разработал собственную физзарядку из отжиманий, приседаний и еще нескольких упражнений, которые выполнял в уюте домашних стен. Сильным меня не назовешь, но разве это приговор? Если Чарлз Атлас смог, занимаясь дома, нарастить такие внушительные мускулы, то почему не смогу я?

Главный принцип в основе силовых упражнений — заставить ваши мышцы производить силу, противодействующую другой: скажем, преодолевать собственный вес или внешнюю тяжесть, например гантелей, набора грузов на тренажере или коровы. По большому счету вы используете нечто тяжелое, что сопротивляется попыткам ваших мышц сократиться. Не все физические занятия включают силовой элемент. Плавание, например, связано с минимальным сопротивлением, поскольку вода текуча; ходьба и бег тоже относятся к физической активности с малым сопротивлением, поскольку опорная поверхность противодействует только нескольким мышцам ваших ног и лишь на коротком промежутке цикла шага. Спортзал потому так эффективен для развития силы, что изобилует свободными весами и зверскими тренажерами, призванными заставлять ваши мышцы постоянно сопротивляться при выполнении самых разнообразных движений[321]. Тем не менее одни силовые упражнения не чета другим, и результаты у них разные.

Представьте, что держите в руке большую тяжесть (гирю), чтобы наработать выпуклые бицепсы. Если поднимаете ее вверх, при этом сгибая локоть, двуглавая мышца плеча (бицепс) производит силу и одновременно сокращается, что на научном языке называется концентрическим действием мышцы. Концентрические сокращения — главный механизм, обеспечивающий наши телодвижения с применением мышц. Однако мышцы укорачиваются (сокращаются) не при всех действиях. Предположим, вы держите гирю ровно, не пытаясь поднять или опустить ее, но ваш бицепс все равно пытается сократиться, хотя фактически не меняет свою длину. Такое действие мышцы называется изометрическим. Подобные сокращения могут представлять трудность, но еще сложнее очень медленно опускать гирю, разгибая руку в локте. Такого рода эксцентрическое действие мышцы требует от бицепса возбудиться при одновременном удлинении. От каких упражнений ваши бицепсы станут сильнее: на концентрическое, изометрическое или эксцентрическое действие мышц?

Концентрические сокращения мышц играют критическую роль при движениях, но, должно быть, Чарлз Атлас в Бруклинском зоопарке интуитивно понял, что концентрические сокращения в целом менее полезны для наращивания мышц, чем эксцентрические и изометрические[322]. Вот почему спортсмены, тренеры, культуристы и все, кто заинтересован в увеличении силы мышц, включают в свои занятия множество эксцентрических и изометрических (статических) упражнений. Что самое прискорбное, они, похоже, следуют максиме «не порвав жилы, не наработаешь силы». Если хотите знать почему, представьте, что прямо сейчас находитесь в тренажерном зале и проделываете три подхода по десять-двенадцать сгибаний рук на бицепс с использованием довольно тяжелых для вас гирь. Сначала почувствуете усталость, а через несколько часов придет чувствительная боль. Это потому, что вы заставляете свои бицепсы перетруждаться, развивая большую силу, чем та, которую они могут легко выдать, противодействуя нагрузке (ее роль играет гиря), и на микроуровне вы буквально разрываете мышцы. Филаменты трескаются, их оболочки лопаются, соединительные ткани надрываются[323]. Эти так называемые микроповреждения провоцируют кратковременное воспаление, которое и вызывает опухание и боль. Но что важнее: когда вы намеренно слегка надрываете мышцы, вы стимулируете их рост, поскольку в ответ на микроповреждение затронутые мышечные клетки запускают каскад генов. А среди прочего эти гены изменяют общее число и толщину мышечных волокон, что увеличивает диаметр мышцы и делает ее сильнее[324].

Хотя принцип «не надорвешься — не добьешься» остается основополагающей мантрой всякого серьезного тяжелоатлета, вас должно утешить то, что добавить мышцам силы можно, не обрекая себя на изнуряющие боли и сомнамбулическое от усталости состояние. Разумеется, постоянно напрягать мышцы сверх их обычных возможностей все равно придется, но необязательно надрывать их, чтобы включились способствующие росту гены[325]. Если вы в первую очередь хотите нарастить силу, наибольшую пользу от вложенных усилий вы получите, медленно проделывая всего несколько упражнений с серьезными отягощениями, требующих эксцентрического или изометрического сокращения мышц[326]. А если заинтересованы повысить мощность и выносливость, полезнее многократные подходы с выполнением по пятнадцать-двадцать быстрых повторов на концентрическое сокращение мышц с отягощениями меньшего веса и краткими перерывами между подходами[327]. Более того, занятия с отягощениями (гантелями, гирями) по нескольку раз в неделю особенно помогают поддерживать себя в здравии и бодрости, по мере того как мы становимся старше.

Старение мышц

Разве не чудесно было бы проспать, как медведь, холодные глухие зимние месяцы, как в моей родной Новой Англии, и встать с первыми проблесками весны? Но я все же не медведь и после зимней спячки проснусь серьезно ослабленным. Медведи, когда впадают в спячку, сохраняют свою мышечную массу, хотя проводят многие месяцы без пищи и физической активности[328]. Люди, в отличие от них, с угрожающей быстротой теряют мышечную массу, будучи прикованы к постели и на куда меньшие сроки[329]. После трехнедельного постельного режима мышцы ног могут потерять до 10% своей массы[330]. Но что еще хуже, космонавты, проведя в невесомости всего пару недель, рискуют утратить и 20% мышечной массы[331].

Радует, что старение не так разрушительно действует на мышцы, как постельный режим или космические полеты, но атрофия мышц (а медицина называет это жутковатым термином саркопения, в переводе с греческого «потеря плоти») — главная причина утраты трудоспособности и заболеваний среди пожилых людей. С возрастом мышечные волокна, как правило, уменьшаются в размере и количестве, а нервные клетки дегенерируют[332]. Из-за этого мы теряем силу и мощь. У жителей промышленно развитых стран, например США и Великобритании, с 25 до 75 лет сила кистевого хвата в среднем падает примерно на 25%[333]. Как показало исследование женщин в массачусетском городе Фрамингеме, всего в нескольких километрах от моего дома, доля женщин, не способных поднять вес всего-то в 4,5 кг, увеличивается с 40% для тех, кому от 55 до 64 лет, до 65% среди женщин возрастной категории от 75 до 84 лет[334]. Эта тенденция тревожна. С возрастной потерей силы людям все труднее выполнять самые основные бытовые действия, например вставать со стула, подниматься по лестнице, нормально ходить. Возрастающая немощь, в свою очередь, заставляет человека снижать физическую активность, втягивая его в порочный круг разрушения.

Саркопения — незаметная бессимптомная эпидемия старения, которая требует больше внимания, особенно потому, что подтачивающее здоровье снижение мышечной функции и физических возможностей нередко можно предотвратить. Исследования процесса старения показывают, что, как и люди западного постиндустриального мира, охотники-собиратели с возрастом теряют силу, но значительно медленнее[335]. Как видно на рис. 15, у средней семидесятилетней женщины народности аче из влажных лесов Амазонии такая же сила кистевого хвата, как у пятидесятилетней жительницы Англии.

Рис. 15. Сопоставление силы кистевого хвата у мужчин и женщин разных возрастов в Великобритании и у охотников-собирателей племени аче. Графики с изменениями публикуются с разрешения авторов[336]

Пожилые охотники-собиратели и другие, кто на протяжении всей жизни сохраняет физическую активность, подтверждают своим примером добрую для всех нас весть: нагружая мышцы, мы можем отодвинуть возрастную потерю мышечной массы. В самом деле, наши мышцы с возрастом не полностью теряют способность реагировать на силовые упражнения, а наоборот: умеренные силовые упражнения независимо от возраста замедляют, а иногда и поворачивают вспять саркопению благодаря механизмам, о которых мы говорили выше. Десятки рандомизированных контролируемых испытаний установили, что умеренно интенсивные силовые тренировки, не требующие чрезмерных усилий, помогают людям в возрасте наращивать мышечную массу и силу и тем самым улучшают их способность нормально двигаться и обходиться без посторонней помощи[337]. Одно исследование обнаружило даже, что после восьми недель силовых тренировок у мужчин и женщин возрастной категории от 87 до 96 лет разительно улучшились показатели силы[338]. А что самое важное, замедляя саркопению или поворачивая ее вспять, силовые тренировки снижают риск получения травм и повышают качество жизни пожилых.

Саркопения и сама по себе явление тревожное, но, что еще больше пугает, также она связана с рядом заболеваний, которые мы обсудим ближе к концу книги. Очевиднее всего то, что со снижением мышечной массы уменьшается нагрузка на кости, а это способствует остеопорозу. Коварное тем, что подкрадывается незаметно, это заболевание развивается, когда кости становятся слишком слабыми и хрупкими, чтобы выдерживать обычные нагрузки, которым они подвергаются, что вызывает трещины или переломы. Ослабление мышц неизбежно снижает физическую активность человека, из-за чего саркопения становится фактором риска других патологических состояний, связанных с физической неактивностью, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. К счастью, множество научных исследований подтверждают, что умеренные силовые упражнения дают существенные выгоды в плане обмена веществ и сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают способность мышечной ткани использовать глюкозу и снижают уровни «плохого» холестерина[339]. Кроме того, грамотно и без фанатизма выполняемые упражнения на развитие силы помогают снизить риск травм[340]. И последний важный момент: не подпуская к себе саркопению, люди в возрасте ограждают себя от депрессии и других психических расстройств.

Оценим, с какими весами упражняться

Если вам претит тратить время и силы в тренажерном зале, знайте, что вполне достойную компанию вам составляют большинство супергероев: они тоже его недолюбливают. Супермен силен благодаря тому, что родился на планете Криптон, Человек-паук — от укуса радиоактивного паука, Халк и капитан Америка — потому, что злонамеренные ученые заставили их гены мутировать, Чудо-женщина и Тор унаследовали сверхспособности от родителей, очень кстати оказавшихся богами. Один Бэтмен тренируется, но он сказочно богатый филантроп, ведь в детстве он стал свидетелем убийства родителей и поклялся посвятить всю жизнь без остатка искоренению преступности во всем мире[341]. Я же, как простой смертный, который вынужден трудом зарабатывать себе на жизнь, сторонится спортзалов и предпочитает кардиоупражнения силовым, хочу знать, какого уровня тренировок на преодоление сопротивления мне будет достаточно для достижения моих целей.

По общему мнению, самые подробные ответы и экскурс в тему я получу в Американском колледже спортивной медицины. Самый свежий экспертный обзор данных, проведенный их специалистами, подсказывает, что мне в моих обстоятельствах следует дополнить мою еженедельную порцию аэробных упражнений сеансами силовой тренировки дважды в неделю, включающей восемь-десять разных упражнений на преодоление сопротивления с повтором каждого по десять-двенадцать раз[342]. Когда мне стукнет шестьдесят пять, они рекомендуют увеличить повторы силовых упражнений с десяти до пятнадцати раз.

Интересно, как бы восприняли эти рекомендации наши предки, отделенные от нас сотнями поколений. Восхитившись заполонившими мир чудо-машинами, благодаря которым уже не надо рвать жилы, чтобы выжить, наши предки, надо думать, удивились бы, что мы тратим собственные деньги, чтобы без насущной надобности тягать эти странные гири и штанги, не имеющие другой практической ценности, кроме той, что их надо тягать. Кто-то из нас обеспечивает себе аэробную физическую активность — скажем, добирается на работу пешком, а не на транспорте или ходит по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, — но мало какие из современных профессий требуют большой физической активности, требующей приложения силы. Магазинные тележки, детские коляски, чемоданы на колесиках, вилочные погрузчики и прочие приспособления избавляют нас сегодня от необходимости поднимать и перетаскивать тяжести. И поэтому мы упражняемся на преодоление сопротивления, проделывая нелепые трюки, например по многу раз поднимаем и опускаем штангу или гирю в тренажерном зале. И прекрасно, что биологическая реакция наших организмов, судя по всему, примерно такая же, как если бы мы носили на себе своих малолетних детей и собранную пищу, копали, ворочали камни и проделывали прочие связанные с преодолением сопротивления действия, заполнявшие жизнь первобытного человека в каменном веке.

Пусть современные силовые упражнения немало позабавили бы наших пробавлявшихся охотой и собирательством предков, их, надо думать, обрадовало бы, что, как и им, нам нет нужды наращивать мускулы более чем до умеренных размеров и силы, чтобы отгонять от себя щупальца саркопении и других возрастных недугов вроде остеопороза. Здесь снова стоит повториться, что на протяжении почти всей эволюции человечества чрезмерная мускулистость скорее увеличивала издержки, чем приносила выгоды. Будь я охотником-собирателем, который тратит все силы, чтобы добыть достаточно пропитания, выгоды от моей чрезмерной силы наверняка затмевались бы ее дополнительными издержками, что оставляло бы мне меньше энергии на удовлетворение других насущных нужд. И в те далекие времена, и сегодня я больше всего хотел бы обладать достаточной силой, чтобы выполнять обычные задачи, которые ставит передо мной повседневная жизнь.

Все это прекрасно, но нам еще надо обсудить два старых как мир вида силовой физической активности, которые иногда требуют не только силы, но и быстроты и мощи, а также способны во многом определять наш репродуктивный успех. Я говорю о борьбе и спорте.

Глава 7. Борьба и спорт: от клыков до футбола

Битва при Ватерлоо, возможно, и была выиграна на спортивных площадках Итона, но начальные сражения последующих войн были там же проиграны.

Джордж Оруэлл. Лев и единорог[343]

Миф № 7: что спорт, что физкультура — все едино

Жаркий, тусклый от пыли день застал нас в танзанийском Национальном парке «Тарангире». Возле рощи акаций нас окружило около полусотни павианов. Мое внимание сразу же привлекла небольшая сценка: двое худосочных детенышей играли, вовсю мутузя друг дружку. Они норовили ухватить друг друга за хвост и вывалять в пыли, словно подражая захватам и броскам заправских борцов-вольников. Рядом взрослая самка самозабвенно вычищала шерсть здоровенному самцу вдвое больших размеров, будто ей нет никакого дела до азартной возни отпрысков. Полностью сосредоточенная на своих проворных пальцах, она ловко выискивала клещей в густой шерсти на спине самца и, поймав очередного, отправляла себе в рот. Огромный самец выглядел тихим и умиротворенным. Остальные члены павианьего племени занимались кто чем — жевали, нянчили детенышей или просто болтались без дела. И тут к увлеченной грумингом паре подошел самец размерами поменьше. Драчливые малыши моментально шмыгнули под укрытие кустов, а крупный самец поднялся, издал грозный рявк и обнажил огромные, изогнутые, как кинжалы, клыки. В следующий миг самцы уже катались по земле, сцепившись в один яростно завывающий клубок бешено извивающихся тел, клацающих клыков и молотящих по земле хвостов в ореоле разлетающихся во все стороны клочьев шерсти. Все мы, кто при этом присутствовал, и люди, и обезьяны, оторвались от своих занятий, зачарованно наблюдая за жестокой схваткой. Впрочем, драка продолжалась от силы секунд десять, а потом прекратилась так же внезапно, как вспыхнула, и только самец поменьше, жалобно воя, улепетывал прочь. Судя по тому, как победитель вылизывал переднюю лапу, ему тоже досталось: противник чувствительно куснул его в предплечье. Вскоре павианы вернулись к своим мирным занятиям, и под акациями снова воцарились тишина и покой.

Если наблюдать за жизнью стаи павианов, подобных сценок насмотришься во множестве. Павианы живут большими смешанными стаями из самцов и самок. У обоих полов принята своя иерархия доминирования; она устанавливается еще в детстве во время игр, а позже переходит в периодические выплески агрессии. Насилию подвергаются и самцы, и самки, но агрессорами всегда выступают первые. Молодые самцы должны драться, чтобы подняться в иерархии до положения доминирующих. А доминирующие, в свою очередь, всю жизнь должны энергично защищать свой статус от посягательств молодых и не давать им спариваться c самками. Самцы все время на взводе, уровень стресса высок, часто вспыхивают драки. Предрасположенность к дракам и стратегия играют роль, но победа во многом зависит от быстроты, силы, размеров и проворности. Причем павианы ведут себя типично для приматов. Если проведете неделю, наблюдая за стаей шимпанзе, то увидите множество драк, иногда возмутительно жестоких. Самцы шимпанзе частенько нападают на других самцов и на самок, чтобы утвердить свое господство и взять под контроль возможности спаривания, а иногда и убивают[344].

Мы, люди, — создания более мирные. Посмотрите на отдыхающих в любом городском парке — и увидите, как резвятся и играют дети. Но чтобы взрослые дрались между собой — это очень маловероятно. Напротив, они мирно присматривают за детьми, общаются или играют в спортивные игры, например в футбол или баскетбол. Взрослые люди по сравнению со взрослыми особями других видов играют чаще, а деремся мы куда меньше, чем другие приматы вроде павианов и шимпанзе. Даже самые воинственные сообщества людей прибегают к насилию реже, чем шимпанзе, в пределах от двухсот пятидесяти до шестисот раз[345]. Потому ли взрослые люди так неагрессивны, что эволюция, как мы уже видели, формировала нас медлительными и слабыми? Действительно ли мы заменили драки играми, особенно в контексте спорта?

Общее мнение склоняется к ответу «да». Считается, что силу мускулов мы променяли на силу ума. Вместо того чтобы полагаться на быстроту, мощь и силу, человек в процессе эволюции учился кооперироваться с ближними, применять орудия и творчески решать проблемы.

Думаю, это широко распространенное мнение верно лишь отчасти. Хотя в двух предыдущих главах подчеркивалось, что люди сравнительно медлительны и слабы, быстрота и сила едва ли утратили значение. Напротив, наши физические качества, хотя и не столь выдающиеся, играли жизненно важную роль в саге о человеческой деятельности главным образом в силу особенностей физической конкуренции людей между собой и с их добычей. Да, мы не так жестоки и агрессивны в повседневной жизни и меньше приспособлены по любому поводу пускать в ход необузданную мощь и грубую силу, чем шимпанзе и другие приматы, но такого, чтобы люди совсем перестали воевать и драться, не бывало никогда. Мы просто изменили способы борьбы и частоту их применения. К тому же некоторые люди охотятся. Следовательно, даже если вы нечасто охотитесь или деретесь с помощью клыков или кулаков, быстрота и сила могут иметь переломные последствия для эволюции, особенно если вы получаете угрожающие жизни раны. Мертвые не способны дать потомство или помочь выжить уже рожденным отпрыскам, а значит, любые наследуемые преимущества или недостатки, которые влияют на способность драться и охотиться, должны оказывать сильное воздействие на естественный отбор[346].

Быстрота и сила остаются важнейшими компонентами физических упражнений, в том числе спорта. Все млекопитающие в детстве играют, что помогает им развивать полезные для драки двигательные навыки. А у людей всех известных культур в спорте и других формах игры участвуют как молодежь, так и люди преклонного возраста. Более того, далеко не случайно в большинстве игр и видов спорта особый упор делается на быстроту и силу, что размывает границы между игрой, дракой, а иногда и охотой. Если задуматься, то спортсмены, которыми мы больше всего восхищаемся и которых удостаиваем наград и почета, как правило, те, кто превзошел своих соперников в качествах, предписанных нам олимпийским девизом Citius, Altius, Fortius: быстрее, выше, сильнее.

Поэтому под занавес нашего эволюционно-антропологического исследования скорости, силы и мощи изучим, как драка/борьба и спорт (а также охота, хотя и в меньшей степени) повлияли на эволюцию физических качеств человека. Сразу оговорюсь, что в некоторых темах мы вынужденно сосредоточимся больше на мужчинах — по той простой причине, что они чаще женщин дерутся, сражаются и воюют (во многом благодаря тестостерону). Но, как мы увидим, женщины тоже играют не последнюю роль в драках и сражениях, а иногда и на охоте, и определенно участвуют в большинстве видов спорта. Впрочем, независимо от пола, нам для начала следует обсудить форму поведения, в которой нередко кроются причины, побуждающие нас вступить в драку или борьбу, — агрессию.

Агрессивен ли человек от природы?

Вырасти я в стране, где свирепствуют войны, или в квартале, где бесчинствуют уличные банды, возможно, был бы менее склонен утверждать, что люди сражаются и дерутся меньше, чем шимпанзе или павианы. Пока я трудился над этой главой, мне открылось, насколько я несведущ и доверчив во всем, что касается насилия. Боевые искусства и агрессивные виды спорта вроде борьбы меня никогда не интересовали. Не похож я и на хемингуэевских персонажей, обожавших наблюдать за боксерскими поединками и корридой. Если уж на то пошло, я и драк-то повидал в жизни всего несколько, и то не сказать чтобы серьезных. Движимый любопытством, я решил поближе познакомиться с ними. Правда, я слабоват в коленках и не рискнул ввязаться в массовую кулачную потасовку, какие нередко вспыхивают в сомнительного свойства барах, а вместо этого пошел смотреть бои в клетке, которые проводятся в одном городке под Бостоном, прихватив для храбрости моего докторанта по имени Иэн.

Когда мы добрались до бойцовского клуба, меня охватили сомнения. Если судить по виденным мной голливудским фильмам о поединках, действу следовало происходить в помещении заброшенной фабрики на какой-нибудь неблагополучной окраине, а между тем дорожка вела нас на зады боулинга, притулившегося к обветшалому торговому пассажу. Правда, мои сомнения понемногу развеялись, пока мы продирались сквозь толпу подвыпивших горланящих юнцов, слегка разбавленную юными особами женского пола. Она плотным кольцом окружала клетку — восьмигранную площадку, обнесенную стальной плетеной сеткой. Меня оглушил грохот включенного на всю мощь динамиков хеви-метал, и показалось даже, что сам воздух здесь пропитался парами тестостерона. В следующие несколько часов мы с Иэном посмотрели с полдюжины поединков в смешанных боевых искусствах (ММА). Если сравнивать с драками шимпанзе и павианов, то матчи проходили как будто в замедленном воспроизведении. В начале каждого поединка соперники настороженно кружили друг вокруг друга, в основном боксируя и иногда пинаясь, но в конце концов сцеплялись клубком в партере и в ожесточенной позиционной борьбе неистово извивались, стараясь защитить голову, занять позицию сверху, осыпать соперника градом ударов и тычков, провести разнообразные захваты и броски. Один борец вырвал победу, проведя противнику удушающий прием захватом ногами, и тот корчился на полу клетки, отчаянно хватая ртом воздух.

Кто-то видит в боевых искусствах яркое проявление поэзии физической силы и мужественности. Приведу высказывание американской писательницы Джойс Кэрол Оутс: «Мне не составляет труда оправдать бокс как вид спорта, потому что я никогда не считала его просто спортом. В боксе не заложено глубинно игровое начало, как нет в нем ничего, что принадлежало бы свету, удовольствию. В моменты высшего накала бокс открывается перед тобой таким могучим воплощением самой жизни во всех ее гранях, полноте и яркости — с ее красотой, хрупкостью, отчаянием, непредсказуемостью и часто самоубийственной отвагой, — что воспринимаешь его не просто как игру, это сама жизнь»[347]. Я большой красоты в боксе, борьбе, MMA и прочих жестоких спортивных единоборствах не вижу, однако ценю далеко не простое искусство хорошо драться. Наблюдая за бойцами в клетке, осознаёшь, какой выдающейся силой нужно обладать, чтобы выжить, особенно когда они катаются по полу и напрягают все до единой мышцы, чтобы уберечься от серьезной травмы и причинить противнику как можно больше вреда. Я даже удивился, что никому не сломали шею; к этой мысли усиленно подталкивали развешенные на стенах постеры с ММА-бойцами, для которых поединки окончились смертью, причем один погиб в прошлом году и в этой самой клетке. На самом деле навык и настрой, судя по всему, в большей мере определяют, кто выиграет, чем физическая сила. В схватке бойцы должны задействовать ум не меньше, чем телесную силу, чтобы превозмочь боль и усталость и сообразить, как победить противника.

Помимо этих качеств, ничто не оправдывает насилия и разнузданной агрессии. В смешанных боевых единоборствах почти каждая четвертая схватка заканчивается травмами, что делает этот спорт самым губительным из всех, данными по которым мы располагаем[348]. Тем вечером в последнем поединке сошлись борцы, которых я условно назову Верткий Стив и Громила Боб. Сказать, что эти двое легковесов дрались остервенело, — значит недооценить их бойцовский раж. Молотя кулаками и пинаясь, они в бешеном танце кружили по полу, и каждый не упускал случая ранить противника. В клинче они яростно отдавливали друг другу ноги. Катаясь в партере, пускали в ход колени, ступни, локти и кулаки, вкладывая в удары всю свою мощь. Поединок завершился, когда Громила Боб, судя по всему, сломал Верткому Стиву руку. Последний, вне себя от боли, пулей вылетел из клетки, придерживая повисшую плетью руку, с яростными воплями: «Хрен вам он меня сделал!» — на что толпа ответила не менее воинственным ревом.

Бои в клетке, как и другие жестокие спортивные противоборства, напоминают, что наш вид тоже способен проявлять невиданную агрессию и находить в ней удовольствие. Но значит ли это, что мы настолько же агрессивны, как шимпанзе или павианы? В конце концов, Верткий Стив и Громила Боб — профессионалы индустрии развлечений, им платят за то, чтобы они дрались. При всей силе своих мотивов выколотить душу из противника они должны подчиняться установленному регламенту (запрещающему среди прочего укусы и удары в гениталии). Словом, Громила Боб и Верткий Стив не так уж отличаются от боксеров или борцов, чьи виды спорта вполне законны и включены в олимпийскую программу. Чем с этой точки зрения отличаются бойцы MMA от игроков в американский футбол, которым тоже платят за риск получить травмы, когда они сражаются на поле, пусть и в защитных каркасах, шлемах, наколенниках и прочей экипировке?

Кулачные виды спорта, как и другие проявления агрессии, подводят нас к давнему спору о человеческой натуре. Правда ли в глубине своего естества мы создания очень мирные и склонны к кооперации, а агрессивными стали, когда нас растлила цивилизация? Или мы агрессивны по своей природе и наши воинственные порывы сдерживает лишь тонкая пленка цивилизовавшей нас культуры? Кто большее отклонение от нормы, мямлистый я или источающий агрессию Верткий Стив?

Признаюсь честно: меня растили в понимании, насколько склонно и способно человечество к насилию, но внушили мне веру, что эволюция создавала нас быть нравственными, доброжелательными и готовыми сотрудничать. Я рад, что родился человеком в целом миролюбивым и не обезьяной: будь я шимпанзе, всю жизнь только и делал бы, что боялся, как бы меня не побили или не убили сородичи. Только человеческое существо рискнет жизнью, чтобы спасти из охваченного пожаром дома постороннего человека или домашнего питомца. Даже в жестоких видах спорта, как те же бои в клетках, есть свои правила и арбитры, ограждающие участников от чрезмерного вреда. Я в этом смысле привержен философии Жан-Жака Руссо и его последователей, которые верили в нашу естественную склонность к нравственному поведению и в то, что многие акты жестокого человеческого насилия, если разобраться, имеют в своей основе разлагающие культурные установки и жизненные обстоятельства[349].

Люди способны тесно кооперироваться и сотрудничать, но иногда мы деремся и боремся друг с другом. Особенно мужчины. Больше скажу: из всего животного мира одни только люди додумались изготавливать стрелы, дротики, огнестрельное оружие, бомбы, дроны и прочие виды оружия, которые делают нас смертельно опасными. Даже хилый мужичонка без специальной подготовки способен покалечить или убить тысячи людей простым нажатием на спусковой крючок или кнопку. Насилие вплетено в ткань любой культуры, включая сообщества охотников-собирателей, и это ставит под большой вопрос все предположения, что мы, люди, по своей природе добры и миролюбивы[350]. Поэтому я признаю справедливость Томаса Гоббса и его последователей, считавших предрасположенность человека к агрессии исконно древним, обусловленным его природой признаком, иногда приспособительным[351]. Канадский нейропсихолог, лингвист и просветитель Стивен Пинкер исчерпывающе подробно разъясняет, что лишь в очень недавние времена склонность к насилию и агрессии у нашего вида начала убывать прогрессирующими темпами благодаря социальным и культурным ограничениям, многие из которых привила нам эпоха Просвещения[352].

Но тогда как нам удается совмещать наши выдающиеся способности к кооперации, миролюбию и избеганию конфликтов (по Руссо) с нашей способностью к насилию и агрессии (по Гоббсу)?

Убедительную точку в этой стародавней полемике предлагает поставить Ричард Рэнгем. Он указывает, что мы ошибочно смешиваем два принципиально разных типа агрессии: проактивную (инициативную) и реактивную (ответную)[353]. По мнению Рэнгема, отличие человека от других видов, особенно от наших двоюродных сородичей, человекообразных приматов, заключается в чрезвычайно низких уровнях ответной агрессии и в значительно более высоких уровнях агрессии инициативной. В плане ответной агрессии мы вполне соответствуем представлениям Руссо, а по проявлениям проактивной (инициативной) так же хорошо вписываемся в представления Гоббса.

Поясню на примере. Предположим, я прямо сейчас грубо вырвал эту книгу из ваших рук. Скорее всего, вы возмущенно вскрикнете и попробуете отобрать ее, но едва ли наброситесь на меня с кулаками. Ваш мозг немедленно заблокирует поползновение к сколько-нибудь серьезному акту ответной агрессии. А будь вы шимпанзе, отреагировали бы моментальным взрывом безудержного насилия. Если я не доминантный самец в стае, вы бы не раздумывая ударили меня со всей мочи и вернули бы свою книгу.

В одном широко известном случае яростной ответной агрессии, весьма распространенной среди шимпанзе, фигурирует взрослый самец по имени Трэвис, тихо-мирно проживший всю жизнь в семье Сандры и Джерома Херольдов, пока в феврале 2009 г. в пятнадцатилетнем возрасте не сорвался с катушек, когда подруга хозяйки, Карла, взяла в руки одну из его любимых игрушек. Мгновенно рассвирепев, Трэвис напал на Карлу и нанес ей жесточайшие травмы, из-за чего женщина лишилась кистей обеих рук и большей части лица включая нос, глаза и губы[354].

Примеры ответной агрессии мы иногда наблюдаем в разборках на дорогах. Но такие случаи редки и неизменно приводят нас в ужас, потому что еще в детстве мы быстро учимся подавлять инстинкт дать сдачи. При этом даже люди, менее всего склонные к реактивной агрессии, способны достигать вершин в целенаправленных спланированных формах военных действий. Этот тип инициативной агрессии характеризуется заранее намеченными целями, разработанным планом действий, учетом особенностей объекта и отсутствием эмоционального возбуждения. Иногда шимпанзе тоже демонстрируют инициативную агрессию, но человек поднял до новых высот спланированные намеренные формы нападения с применением силы, например подкарауливание в засаде, похищение с целью выкупа, умышленное убийство и, конечно, войну. С оговорками к инициативной агрессии можно отнести также охоту и контактные виды спорта, в том числе бокс. И что важно, охота и другие формы спланированной агрессии психологически в корне отличаются от ответной. Убийцы, беспощадные диктаторы, мучители и прочие злодеи одновременно могут быть любящими супругами и отцами, надежными друзьями и пылкими патриотами, не теряющими равновесия и миролюбия в ситуациях, которые ввергли бы в ярость шимпанзе или едва научившегося ходить ребенка. Кроме того, проактивному агрессору вовсе не обязательно обладать большой физической силой.

Как случилось, что из могучих, опасных обезьяноподобных животных с высоким уровнем реактивной и низким уровнем проактивной агрессии мы эволюционировали в слабосильных, кооперативных игривых человеческих существ, которым свойственны низкая реактивная и высокая проактивная агрессия? Одно давнее, но все еще обсуждаемое предположение состоит в том, что этот переход свершился на самой заре истории — сразу после того, как разошлись наши с приматами эволюционные траектории и мы стали прямоходящими.

Поднимись на ноги и сразись?

Найти свидетельства умышленных убийств времен каменного века нетрудно. Подходящий пример — неандерталец, чьи останки обнаружены в одном из раскопов на территории Ирака. Этот малый умер шестьдесят тысяч лет назад, пронзенный копьем, наконечник которого намертво воткнулся в его позвоночник. Или взять Этци, ледяную мумию, пять тысяч лет пролежавшую во льдах Тирольских Альп. Этого человека убили стрелой в спину[355]. Особенно шокируют находки в Натаруке, археологическом раскопе на территории Кении. Сейчас это выжженная солнцем, пропыленная редкокустарниковая пустошь, а десять тысяч лет назад здесь была лагуна, на берегах которой убили целую общину охотников-собирателей — двадцать семь мужчин, женщин и детей. Изучив их кости, археолог Марта Лар со своей группой реконструировала сцену ужасающей по своей жестокости расправы[356]. У некоторых скелетов были сломаны кости рук, и это указывает, что несчастных, видимо, связали. У всех присутствовали признаки смерти от травм: раздробленные кости скул, вдавленные переломы свода черепа, костные отломки ребер и коленных чашечек, колотые раны от наконечников метательных орудий. Эти и прочие свидетельства-подсказки, включая тот факт, что среди убитых были дети и женщины, предполагают, что община охотников-собирателей пала жертвой проактивной агрессии, а после нападавшие бросили убитых не погребенными[357].

Археологические находки вроде тех, что извлекли в Натаруке, порождают споры, поскольку многие антропологи считают, будто межгрупповое насилие подобных масштабов относится к более поздним временам, чем возникновение земледелия. Приступив к изучению охотников-собирателей, я уяснил — и мне это подтверждали, — что в целом они миролюбивы, поскольку у них принято равноправие, отсутствует собственность и, следовательно, объект борьбы; плюс они очень мобильны. Если возникают внутригрупповые конфликты, недовольные могут просто уйти в другие места. Повышенные уровни межличностного насилия и масштабных агрессий приписывали развращающему действию контактов с земледельцами и людьми западного мира[358]. Однако свидетельства насилия в доаграрных обществах имелись всегда, особенно если внимательно посмотреть[359]. Как утверждает Ричард Рэнгем, чем задаваться вопросом, когда люди стали менее агрессивными, лучше искать ответ на вопрос, когда у нас снизился уровень ответной агрессии и возрос уровень агрессии проактивной.

Существует одна давняя, восходящая еще к Дарвину идея, что эволюционная ветвь человечества в очень давние времена во многом утратила звериную жестокость и склонность к насилию в сравнении с человекообразными обезьянами. Дарвин, в отличие от Руссо, был чужд романтики, однако благожелательно взирал на человеческую природу. В выдающемся труде 1871 г. «Происхождение человека и половой отбор» он обосновывает (хотя и многословно), что сниженная агрессия стала ключевой движущей силой еще на раннем этапе эволюции человека.

«Что касается размеров тела или силы… мы не можем судить, стал ли человек больше и сильнее или меньше и слабее в сравнении со своими предками. Но нам следует учесть, что животное, наделенное огромными размерами, силой и свирепостью и способное, подобно горилле, защищать себя от врагов любого рода, вероятно, хоть и не обязательно, не сумело бы развить социальных навыков; и это сильнее всего препятствовало бы человеку в развитии высших психических способностей, например умения сопереживать и любви к себе подобным…

Невеликая телесная сила человека, его малая быстрота, отсутствие естественного оружия и прочее более чем компенсируются, во-первых, силой его интеллектуальных способностей, посредством которых он, все еще будучи диким, создал себе оружие, орудия и прочее, и, во-вторых, его социальными качествами, побуждающими его оказывать помощь ближнему и получать то же в ответ»[360].

Дарвиновские воззрения, что такие признаки человека, как способность к кооперации, интеллект, малая физическая сила и сниженная агрессия, эволюционировали как согласованное целое после того, как разошлись эволюционные пути человека и человекообразных обезьян, были популярны в обществе с момента, как Дарвин вывел эти слова на бумаге. Однако ужасы нескольких мировых войн побудили многих склониться к более созвучным Гоббсу интерпретациям человеческой эволюции. Самым ярым поборником идеи, что ранний человек был прирожденным убийцей, выступал австралийский антрополог Раймонд Дарт. В 1922 г. он, хотя и против желания, переехал в Йоханнесбург преподавать анатомию. Однако переезд с лихвой окупил все неудобства, когда через два года Дарту привалила удача обнаружить почти не поврежденный череп, принадлежавший детенышу австралопитека, прозванному «бэби из Таунга». А еще через год Дарт прославился на весь мир утверждением, причем справедливым, что найденный череп указывает на происхождение человека скорее от обитавших в Африке обезьяноподобных существ с маленьким мозгом, чем от наделенного крупным мозгом прачеловека, останки которого обнаружены в Европе. Однако Дарт ошибочно заключил, что «бэби из Таунга» и другие человекоподобные существа, чьи останки со сломанными костями были обнаружены в тех же известковых карьерах, служили объектами охоты для ранних гомининов. Первоначально Дарт вторил дарвиновской теории, что прямохождение высвободило ранним гомининам руки, позволив им изготовлять и применять орудия для охоты, и это способствовало естественному отбору по признаку большого мозга, а значит, более развитых охотничьих навыков.

Много позже, в статье 1953 г., на которую явно наложил отпечаток военный опыт, Дарт выдвинул предположение, что первые люди были не просто охотниками, а кровожадными хищниками[361]. Его высказывания настолько ошеломляют, что вам лучше ознакомиться с ними из первых рук.

«Омерзительная жестокость человека по отношению к другому человеку составляет одну из его неотъемлемых черт и отличительных признаков; и все это объяснимо, только если принять во внимание его хищническую каннибальскую природу. Забрызганные кровью, изобилующие массовыми убийствами анналы истории человечества, начиная с самых ранних древнеегипетских и шумерских записей и заканчивая недавними свидетельствами зверств Второй мировой войны, хорошо согласуются с ранним повсеместным каннибализмом, практиками жертвоприношений животных и людей и их субститутов в формализованных религиозных культах, с распространенными по всему миру практиками скальпирования, охоты за головами, нанесения увечий и некрофильскими практиками человечества во имя провозглашения этого кровопролитного отличительного свойства, этой хищной привычки, этой каиновой печати, которая в плане рациона отличает человека от его родичей и скорее объединяет с опаснейшими и кровожаднейшими из плотоядных».

Дартову гипотезу происхождения человека от приматов-убийц, когда о ней стало известно, сразу подхватил и понес в массы журналист Роберт Ардри в своем знаменитом бестселлере «Африканский генезис». Она нашла заинтересованную читательскую аудиторию в поколении, утратившем иллюзии и веру в добро под влиянием двух мировых войн, холодной, корейской и вьетнамской войн, политических убийств и широко распространившихся политических волнений[362]. Гипотеза происхождения от человекообразных обезьян-убийц оставила неизгладимый след в популярной культуре, достаточно назвать фильмы «Планета обезьян», «2001 год: Космическая одиссея» и «Заводной апельсин» Стэнли Кубрика[363].

Впрочем, для руссоизма и его последователей это был далеко не конец. Повторный анализ ископаемых костных останков из известковых карьеров, где был найден череп «бэби из Таунга», показал, что их обладателей убили не ранние люди, а леопарды[364]. А при дальнейших исследованиях открылось, что эти ранние гоминины по большей части были вегетарианцами. Словно в пику десятилетиями царившей в мире воинственности в 1970-е многие ученые начали по достоинству оценивать свидетельства, указывающие, что ранний человек был по натуре мягче и добрее, чем его было принято изображать раньше. Он занимался собирательством, стремился делиться пищей с ближними и отводил не последнюю роль женщинам. Самые широкие дискуссии вызвала смелая гипотеза специалиста по функциональной анатомии Оуэна Лавджоя, что эволюция отбирала первых гомининов для двуногой локомоции, то есть передвижения на двух конечностях, чтобы способствовать развитию кооперации и снизить уровень агрессивности[365]. По Лавджою, ранние женщины-гоминины отдавали предпочтение мужчинам, которые лучше приноровились передвигаться на двух ногах и, значит, могли использовать руки, чтобы приносить пищу. А чтобы этот ковыляющий неловкой походкой мужчина приучался постоянно возвращаться к ее очагу с пищей, ранние женщины поощряли долгосрочные моногамные отношения утаиванием своего менструального цикла и неизменно большими набухшими грудями (самки шимпанзе широко афишируют свою овуляцию заметным набуханием молочных желез, а когда не вскармливают детенышей, их груди съеживаются). Грубо говоря, женщины отбирали мужчин по признаку расположенности к кооперации, предлагая секс в обмен на пищу. Если так, отбор, действующий против реактивной агрессии и драчливости, настолько же стар, как и генеалогическая линия гомининов[366].

Антропологи, многие из которых придерживаются взглядов Руссо, последние сорок лет ведут жаркие споры вокруг гипотезы «секс в обмен на пищу». Самая серьезная проблема в том, что размеры тела ранних гомининов-мужчин, судя по всему, на 50% превышали размеры тела женщин[367]. Так, знаменитая женская особь австралопитека афарского, Australopithecus afarensis, Люси, чей сохранившийся на 40% скелет был обнаружен в 1974 г. в Эфиопии и чей возраст оценивается в 3,2 млн лет, имела массу тела чуть меньше 30 кг, зато мужчины ее вида весили примерно полцентнера. Такие анатомические различия у особей разного пола, именуемые в науке диморфизмом, служат надежным указателем внутривидовой конкуренции мужских особей. Доведись мне драться с другими парнями, причем без оружия, за подружку или супругу, мои преимущества были бы больше, обладай я крупным сильным телом, а будь я маленький и тщедушный, мои шансы передать будущим поколениям свои гены стремились бы к нулю. Неудивительно, что у видов с высокой конкуренцией среди самцов за самок естественный отбор благоприятствует большим размерам тела только у мужских особей. У таких видов, как гориллы и павианы, самцы борются за контроль над гаремом из множества самок и потому вдвое превосходят последних размерами, а среди гиббонов, которые живут парами, борьба за самок значительно слабее, и самцы всего на 10% крупнее их[368]. Шимпанзе занимают промежуточную позицию, самцы у них примерно на 30% больше самок[369].

Поскольку наши предки австралопитеки, вероятно, сражались друг с другом не меньше, если не больше, чем самцы шимпанзе, агрессивность человека должна была снизиться в какой-то момент в последние два миллиона лет, и именно у нашего человеческого рода Homo. Вопрос в том, когда это произошло.

Лучшая сторона рода человеческого

Истоки рода Homo темны, но известно, что порядка двух миллионов лет назад в ходе эволюции образовался Homo erectus, человек прямоходящий. По сравнению с ранними гомининами этот судьбоносный для нас вид имел большего размера мозг, меньшие зубы, а строением тела очень напоминал современного человека. Мужчины у Homo erectus, судя по всему, были на 20% крупнее женщин[370]. А поскольку менее выраженный диморфизм предполагает сниженную конкуренцию среди мужчин за женщин, можно предположить, что наша генеалогическая линия еще со времен Homo erectus обладала более добрым и миролюбивым нравом. Неслучайно археологические находки свидетельствуют, что Homo erectus были подлинными охотниками-собирателями, которые охотились на крупных животных, собирали множество видов растений, изготовляли достаточно совершенные каменные орудия и на своих стоянках делили между собой пищу.

Охота и собирательство играли важную роль. Несмотря на свидетельства, что охотники-собиратели имели нрав далеко не ангельский (по некоторым оценкам, в подобных обществах до трети мужчин умирали от насильственных причин[371]), они не имели бы шансов выжить при занятиях охотой и собирательством без активной кооперации — значительно большей, чем у шимпанзе. Одной из ее форм было разделение труда между полами, отводившее женщинам роль в собирательстве растений, а на мужчин возлагались львиная доля охотничьих обязанностей и сбор дикого меда. Хотя растения обычно служили надежным и главным источником калорий, мясо и мед в первобытных сообществах высоко ценились как богатая питательными веществами пища, необходимая для удовлетворения нужд всей общины, особенно кормящих матерей. Последние, безусловно, не получали бы достаточно калорий для себя и своих отпрысков, если бы мужчины и их матери не снабжали их пищей[372]. Кроме того, мужчины в обществах охотников-собирателей должны были кооперироваться значительно активнее, чем мужские особи других видов. Мужчины обычно охотились небольшими группами и часто возвращались к очагу с пустыми руками. Но с ними делились мясом более удачливые охотники, благодаря чему все мужчины общины могли поддерживать силы, чтобы каждый день выходить на охоту. Кроме того, охотники-собиратели кооперировались во всем, что касалось заботы о детях и защиты от хищников. Вместе взятые уменьшенный диморфизм размеров, возросшая кооперация между полами и внутри полов, а также значимость женских ролей в обществах охотников-собирателей позволили антропологам выдвинуть предположение, что люди стали существами менее агрессивными еще на заре рода Homo[373].

У охотников-собирателей Homo erectus, вероятно, была широко развита кооперация, но из этого вовсе не следует, что они не дрались и не воевали. Есть основания считать, что, имей мы машину времени, чтобы понаблюдать за их жизнью пару миллионов лет назад, мы увидели бы больше межличностного насилия, чем видим сегодня. Помимо свидетельств проактивного насилия в среде современных охотников-собирателей, два противоречивых факта не совсем увязываются с представлениями, что мы прекратили драться еще в те времена, как оформились в охотников-собирателей.

Первый факт — это мышцы. Сегодня средний взрослый мужчина на 12–15% тяжелее средней взрослой женщины, но более высокая доля жировой массы тела у женщин вуалирует обусловленные полом различия в мышечной массе. Ультразвуковое исследование всего тела показывает, что у мужчин она в среднем на 61% больше, чем у женщин, и главные различия приходятся на верхнюю часть тела[374]. Более того, добавочную мышечную массу мужчины приобретают в пубертатный период, когда резко повышается уровень тестостерона, что ускоряет рост мышц рук, плеч и шеи[375]. Мужчины в этом плане схожи с самцами кенгуру, у которых верхняя часть тела тоже увеличивается в период полового созревания, что помогает им лучше драться[376]. Повышенная мускулистость верхней части тела у мужчин, возможно, поощрялась естественным отбором в интересах охоты, но не стоит также исключать, что и агрессия здесь играла свою роль.

Второй факт буквально показывает себя лицом. Присмотритесь к систематизированным по историческому возрасту разнокалиберным образцам мужских лиц, которые я подобрал для вас на рис. 16. Обратите внимание, что прежде, примерно сто тысяч лет назад, даже среди ранних представителей рода Homo sapiens мужчины обычно имели массивные, грубо вырубленные черты лица и угрожающе нависшие огромные надбровные дуги. У наиболее ранних мужчин рода Homo sapiens черты были не так грубы, как у неандертальца и других вымерших людей, однако по-настоящему тонко вылепленные, феминизированные черты лица мужчины приобрели не раньше сотни тысяч лет назад[377]. Заманчиво предположить, что эти крупные физиономии отражают повышенные уровни тестостерона в подростковом возрасте. Современным мужчинам это не только добавляет либидо, импульсивности и реактивной агрессии, но и обусловливает более крупные надбровные дуги и размеры лица[378]. Вероятно, на мужественность черт влияет еще одно вещество — нейромедиатор серотонин, понижающий уровень агрессии; менее мужественные черты лица связывают с повышенными его уровнями[379].

Рис. 16. Боковой и фронтальный виды черепов неандертальца и мужчин вида Homo sapiens в разные исторические периоды. Обратите внимание, что лишь в недавние времена мужское лицо уменьшилось в размерах (приобрело тонкость черт). Стрелочками указаны надбровные дуги, менее выраженные при меньших размерах лица[380]

Редукция[381] черт мужественности, которые связывают с агрессивностью, привлекла внимание биологов, поскольку отражает многие морфологические перемены, отмечаемые у других животных, особенно одомашненных. Мне, например, не страшно подойти к свинье на ферме или соседской собаке, но и в голову не придет так же беззаботно приблизиться к дикому кабану или волку.

За поколения разведения (бридинга) фермеры уменьшили агрессивность домашних животных через селекцию в сторону более низких уровней тестостерона и более высоких — серотонина[382]. Соответственно, у многих одомашненных видов морды меньших размеров. Что любопытно, часть диких видов тоже эволюционировала в сторону меньшей агрессии, меньшей выраженности территориального поведения и большей толерантности, причем сами, посредством еще одного вида отбора, называемого в науке самоодомашниванием. Лучший пример тому — бонобо. Эти более редкие в природе и менее известные кузены шимпанзе водятся только в отдаленных лесах к югу от реки Конго. Но, в отличие от самцов шимпанзе и горилл, самцы бонобо реже проявляют систематическое безжалостное ответное насилие. Если самцы шимпанзе часто и яростно сражаются друг с другом за доминантное положение и регулярно бьют самок, то самцы бонобо дерутся редко[383]. К тому же бонобо менее свойственно проактивное насилие. По одной из гипотез, самоодомашнивание бонобо стало возможным потому, что самки этого вида способны создавать союзы, и это повернуло отбор в сторону более склонных к кооперации неагрессивных самцов с меньшими уровнями андрогенов (стероидных мужских половых гормонов) и более высокими уровнями серотонина[384]. Что поразительно: у бонобо, как и у людей, надбровные дуги и размеры лица меньше, чем у шимпанзе[385].

Многие ученые проверяют гипотезу о том, что люди тоже самоодомашнились[386]. Если она верна, рискну предположить, что процесс шел в два этапа. Первая редукция происходила на заре рода Homo путем отбора в пользу более способных к кооперации особей с зарождением охоты и собирательства. Вторая редукция, вероятно, происходила внутри нашего вида Homo sapiens ввиду того, что женщины старались выбирать себе мужчин с меньшей ответной агрессией.

Вернемся к исходной теме главы — силе и умению драться. Вы, надо полагать, заметили, что изложенную мной историю эволюции человека за последние два миллиона лет пронизывают две противоречащие друг другу нити. С одной стороны, наши предки в какой-то момент освоили охоту и извлекали преимущества из большой силы мускулов, особенно развитой у мужчин; с другой — у нас во многом снизилась ответная агрессия и усилилась способность к кооперации, что, вероятно, ослабило естественный отбор в пользу крупных размеров тела и большой силы. Данное противоречие разрешается среди прочего тем, что люди сражаются и охотятся в вертикальном положении и с применением оружия.

Как мы дрались и воевали до появления оружия

Последний раз я дрался на кулаках, когда мне было одиннадцать лет, и, надо признаться, без успеха. С тех пор я веду отрадно мирную жизнь, но, если, не приведи бог, что-то вынудит меня снова драться, я воспользуюсь преимуществом оружия. Все известные человеческие культуры, включая охотников-собирателей, часто пользуются выгодами оружия. Вот и антрополог Ричард Ли за три года, проведенных в пустыне Калахари среди охотников-собирателей сан, документально зафиксировал тридцать четыре случая драк без оружия и тридцать семь — с оружием[387]. Причем если большинство боев с применением копий, стрел или дубинок очевидно носили предумышленный и инициативный характер, все описанные Ли стычки без оружия были скоротечными, внезапными и вспыхивали в ответ на агрессию. Судя по другим свидетельствам о подобных стычках, предположу, что это универсальная закономерность. Если вы замышляете на кого-нибудь напасть, то проявите очевидную глупость, не позаботившись подготовить себе оружие, зато при внезапной атаке сможете пустить его в ход, только если оно у вас имеется. Таким образом, в драках на почве ответной агрессии оружие чаще всего не применяется; соответственно, они реже приводят к летальным исходам[388].

Но в незапамятные времена все драки — и спровоцированные, и инициативные — проходили без оружия. Наши знакомцы Верткий Стив и Громила Боб на своем примере показывают, какой серьезный физический ущерб способен нанести противнику тренированный мастер смешанных боевых искусств, но что-то подсказывает мне, что даже лучшие из них, случись им сойтись в схватке с шимпанзе, будут разорваны в клочья. В драках шимпанзе действуют молниеносно и атакуют противника не только четырьмя мощными лапами, но также крупными и острыми, как бритва, клыками. Иногда шимпанзе в драке принимают вертикальную стойку, чтобы пнуть, отшвырнуть, расцарапать когтями и нанести удар рукой (иногда открытой ладонью, иногда сжатой в кулак), но при этом искусно маневрируют на четырех конечностях. Что ни говори, а драки среди шимпанзе скоротечны, яростны, и ударами они осыпают противника по всему телу без разбора.

Другое дело драки между людьми. Выделилась целая область исследований, называемая хоплологией (от греч. hoplos, имя одетого в броню мифического существа) и изучающая боевые искусства, поведение и действия человека в постановочных боях с применением оружия[389]. В YouTube можно найти шокирующие видео уличных драк, заснятые на мобильные телефоны очевидцами. Эти и другие свидетельства показывают: особенность драк между людьми главным образом в том, что мы боремся, стоя на двух ногах. Как отмечает биолог Дэвид Кэрриер, преимущество боя в вертикальной стойке в том, что животные могут задействовать передние конечности в качестве оружия или щита и с максимальной силой наносить удары сверху вниз. Человекообразные обезьяны, медведи и кенгуру в драке иногда поднимаются на задние ноги, но большинство животных, не исключая шимпанзе, предпочитают нападать и отступать на всех четырех. Это дает больше быстроты и устойчивости. Поскольку люди неизбежно медлительны и неустойчивы на своих двоих, а на четвереньках еще и менее маневренны, бойцов тренируют драться, слегка присев на двух ногах, почти танцуя с выставленными перед головой руками. Прямоходящие люди-бойцы наносят и отражают удары, применяют захваты, а иногда дерутся ногами, что придает ударам мощь, но повышает риск падения. Когда драка переходит в партер (соперники борются в лежачем положении), человек особенно уязвим, поскольку ему труднее спастись бегством или защитить себя. Тут в буквальном смысле перевес у того, кто сверху.

Другая отличительная особенность рукопашных драк между людьми — особое внимание к голове и забота о ней. Это в голливудских фильмах удары головой — коронный номер, а в реальной жизни дерущиеся редко используют ее для атаки. Начать с того, что наши зубы в качестве оружия мало чего стоят. Не имея нормально развитых клыков и выступающих челюстей, мы в лучшем случае способны впиться противнику в палец или ухо. Но что еще важнее, наш крупный уязвимый мозг требует защиты. Если шимпанзе и другие животные в драках атакуют противника головой, норовя ухватить и исполосовать своими острыми клыками, то тренированные бойцы-люди прикрывают головы всеми частями рук — от кисти до плеча. И кроме того, шимпанзе в нападении осыпают ударами все части тела противника, а люди целят чаще всего в голову в надежде нокаутировать противника или сломать ему челюсть[390]. Дэвид Кэрриер и Майкл Морган выдвинули несколько спорную гипотезу, что у раннего человека потому развился большой палец, а остальные укоротились, что это позволяет сжимать руку в плотный компактный кулак, лучше всего подходящий для удара, и что наши крупные скуловые кости по той же логике приспособлены выдерживать кулачные удары[391].

Хотя двуногость создает в драках определенные помехи, делая нас неловкими в движениях и оставляя для нанесения ударов и защиты головы только руки, в остальном невооруженный человек, как и все животное царство, извлекает преимущества из сочетания размеров, силы, навыков и воли к победе. Очевидно, что у крупных индивидов больше шансов победить, поскольку они сильнее и тяжелее, их руки длиннее, а кулаки больше и крепче[392]. Но, как и у других видов, размеры и сила определяющей роли не играют. Однако все эксперты единодушно соглашаются с тем, что умение драться в основном приобретенный навык, который можно освоить[393]. Всякое боевое искусство делает упор на равновесие, правильную стойку, выработку защитных рефлексов и эффективное приложение силы на основе правильных техник[394]. Кроме того, нельзя недооценивать важность готовности сражающегося рисковать и добиваться победы[395]. Я бы не стал драться за сэндвич, но защищать мою семью — совсем другое дело. Для исхода драки настолько важны решимость драться и грозный вид, что люди, как и прочие представители животного царства, прилагают массу усилий, чтобы продемонстрировать и выпятить эти свои качества перед потенциальным противником[396]. Собаки в таких случаях угрожающе рычат, а люди часто сначала напускают на себя грозный вид, повышают голос, расправляют грудь и только потом решают, стоит ли ввязываться в драку. С эволюционной точки зрения такие устрашающие позы имеют определенный смысл. Если исход схватки предрешен, и выигрывающей, и проигрывающей сторонам всегда лучше отступить.

Однако с изобретением оружия шансы на победу или поражение, а также исходы борьбы для соперников претерпели революционные изменения.

С оружием в руках

В памятном эпизоде фильма «Индиана Джонс. В поисках утраченного ковчега» (1981) герой Харрисона Форда мечется, как полоумный, по запруженному толпой рынку, и вдруг путь ему преграждает гигант ассасин, воинственно размахивающий кривым мечом устрашающего размера и вида. Противники, как и рыночная толпа, уже готовятся к эпичной дуэли, но тут персонаж Харрисона Форда вытаскивает из-за пояса пистолетик и, будто немного конфузясь, одним выстрелом укладывает грозного противника[397]. Конечно, это акт насилия, но сама сцена забавна и, главное, высвечивает суть. С тех пор как человечество изобрело копья, стрелы и прочее метательное оружие, у маленьких слабеньких Давидов прибавилось возможностей побеждать огромных могучих Голиафов. Как вооружалось человечество и как оружие повлияло на физические качества человека, особенно на его силу?

Когда в 1960-е Джейн Гудолл впервые обнародовала документированные примеры, свидетельствующие, что дикие шимпанзе изготовляют орудия, весь мир ахнул. Дальнейшее изучение показало, что шимпанзе действительно создают ряд простых орудий, в том числе заостряют конец прутика и этим подобием маленького копья пронзают и вытаскивают из дупел деревьев спрятавшихся там мелких млекопитающих[398]. Шимпанзе в драках и в рамках демонстрационного поведения тоже швыряются камнями, палками и всем, что попадет под руку. Правда, по меркам человека такое метательное оружие не слишком смертоносно, особенно в руках шимпанзе с их феерической неспособностью сколько-нибудь точно совершать верхние броски.

Как и шимпанзе, первые гоминины, должно быть, применяли примитивные деревянные орудия, однако тектонический сдвиг произошел в период 3,3–2,6 млн лет назад, когда человек изобрел каменные орудия, что приблизительно совпадает по времени с древнейшими из найденных свидетельств мясоедения[399]. Из потертостей на орудиях, а также следов порезов на костях мы заключаем, что эти примитивные орудия помогали гомининам разделывать туши животных[400]. Могу поручиться за их эффективность, поскольку каждый год мы со студентами и преподавателями нашей кафедры на пикнике жарим на вертеле козлятину, разделанную нами же изготовленными примитивными каменными орудиями (нет, сами мы на коз не охотимся и не убиваем их). Кроме того, по микроскопическим потертостям на краях древних орудий можно сделать вывод, что с их помощью срубали растения, в том числе деревья[401]. Не требуется большого воображения, чтобы предположить, что порядка двух миллионов лет назад ранние представители рода Homo уже располагали деревянными копьями, хотя по большому счету это были всего лишь длинные заостренные палки. Насколько они помогали в драках или охоте? Изменила ли эволюция копий и прочих колющих видов оружия человеческое тело?

С копьем, конечно, лучше, чем без него, однако использовать это оружие не так-то просто. Чтобы копье летело с любого, кроме разве что самого близкого, расстояния с большой силой и точно в цель, требуются долгие часы практики. И потом, копьем без наконечника не нанесешь такого ущерба живой ткани, как копьем с каменным наконечником, которое появилось только примерно полмиллиона лет назад[402]. И если копье у вас одно, а вы промазали, то остаетесь безоружным и беззащитным. Более управляемый и надежный способ убить копьем — непосредственно воткнуть его. Однако серьезный недостаток этого способа в том, что надо очень близко подойти к добыче или жертве и, значит, подвергнуть себя риску. Есть свидетельства того, что этим способом охотились неандертальцы на территории Европы, но частота и характер ранений на скелетах неандертальцев указывают, что они платили высокую цену, когда приближались к своим жертвам и дрались с ними, так сказать, лицом к лицу[403]. Если поедете на сафари, даже не думайте вылезать из машины и атаковать дикое животное или пытаться вонзить ему в бок копье.

Может, метать копья — не такая уж плохая мысль? Для большинства из нас случай что-либо метнуть представляется только в играх и некоторых видах спорта, но все мы производим такие движения верхним броском. А шимпанзе и другие приматы, если хотят бросить что-то прицельно, делают это снизу[404]. Если у вольера с приматами или обезьянами вы вдруг заметите, что животное изготовилось нижним броском швырнуть в вас экскременты, бегите! Но если видите, что оно собирается зашвырнуть что-то с силой и замахивается сверху, не дергайтесь: при бросках сверху обезьяны и приматы утрачивают способность прицеливаться. Человек — единственный вид в природе, способный совершать быстрые точные броски сверху. И то не все представители нашего вида, а только те, у кого есть практика. Когда мы с Нейлом Роучем проводили эксперименты по биомеханике бросания, я определил, что не способен швырять предмет ни сильно, ни точно. Но даже при своих жалких умениях я проявляю себя в бросках лучше, чем человекообразные обезьяны, благодаря череде адаптаций, которые впервые появились около двух миллионов лет назад и образуют основу метательных способностей человека.

Оценим, как эволюция выковывала нашу способность хорошо метать колющие предметы вроде копий, и для начала обратимся к двум ключевым элементам первоклассного броска: скорости и точности. Встаньте и попробуйте изо всей силы бросить в цель что-то легкое и безвредное, скажем скомканный лист бумаги. Заметьте, что скорость броска достигается тем, что тело срабатывает, как хлыст, что показано на рис. 17. Если вы очень старались, то еще сделали шаг в сторону броска, последовательно поворачивая бедра, спину, плечи, локоть и, наконец, кисть руки. При этом в каждом задействованном суставе, особенно в плечевом, вы генерируете энергию и передаете ее следующему звену[405]. И вся эта энергия передается комку бумаги в момент, когда вы его выпускаете из пальцев. А ваше умение бросать, в свою очередь, определяется тем, насколько вы способны переместить руку в направлении броска и в самый нужный момент выпустить в полет ваш метательный снаряд.

Рис. 17. Анатомия и биомеханика броска. Как показывает зарисовка вверху, бросание напоминает движение при ударе хлыстом. Энергия последовательно передается и наращивается в направлении от ног к торсу, затем к плечу, локтю и, наконец, кисти. У Homo erectus, человека прямоходящего (внизу справа), в отличие от Australopithecus, австралопитека (внизу слева), имеется ряд анатомо-морфологических особенностей, позволяющих выполнять это движение[406]

Способность бросать сильно, точно и уверенно относится к уникальным особенностям человека и нарабатывается многими часами тренировок. Отчасти этот навык обусловлен нервной регуляцией, однако люди, в отличие от человекообразных приматов, развили кое-какие приспособительные механизмы, показанные на рис. 17. Помимо очень подвижной талии и способного к тыльному сгибанию запястья, многие анатомические особенности, позволяющие выполнять верхние броски, заключены в анатомии плеча, которое генерирует половину энергии броска. У человекообразных приматов плечи узкие и посажены высоко, а плечевой сустав ориентирован кверху; эти особенности очень полезны при лазанье. У человека плечи широкие и посажены низко, а сустав обращен кнаружи. Возглавленные Нейлом Роучем исследования в моей лаборатории показали, что вместе вышеназванные особенности позволяют человеку совершать бросок, используя плечо как катапульту[407]. В первой фазе мы поднимаем верхнюю часть руки и одновременно отводим ее назад. При этом в обеспечивающих движение плеча мышцах и сухожилиях накапливается значительная энергия упругости. Затем рука, как пружина, с невероятной скоростью совершает вращательное движение в противоположном направлении. У питчеров в профессиональном бейсболе скорость вращательного движения может достигать девятисот градусов в секунду; это самое быстрое зафиксированное движение человеческого тела[408]. Для завершения броска мы распрямляем локоть, разгибаем запястье и отправляем в цель бросаемый предмет.

При изучении ископаемых останков мы с Нейлом заметили, что все анатомо-морфологические особенности, позволяющие нам эффективно метать предметы, появились у вида Homo erectus примерно два миллиона лет назад[409]. Учитывая, что приблизительно тем же временем датируется начало занятий охотой, мы заключаем, что, закрепляя способность к метанию, естественный отбор, вероятно, помог человеку включить в свой рацион мясо. Было бы наивно не предположить также, что ранние гоминины и друг в друга метали копья и камни. Подозреваю, дети Homo erectus часами напролет упражнялись в метании, оттачивая навык броска и развивая силу верхней части тела.

Миллионы детей по всему миру поддерживают древнюю традицию. В полуденные часы дети наших соседей частенько играют на улице, кидая бейсбольные и футбольные (для американского футбола) мячи в мечтах стать великими спортсменами. Не так-то много поколений назад такие же дети вырабатывали навыки бросания. Правда, в своих мечтах рисовали себя великими охотниками или воинами. Причина, по которой мы больше не связываем бросание/метание с охотой и сражением, в том, что технологии с тех пор ушли далеко вперед. Когда-то единственным смертоносным метательным оружием были примитивные копья без наконечников и пращи, но неуклонный и постоянно ускоряющийся прогресс изменил способы убийства с расстояния. Первый крупный прорыв случился около пятисот тысяч лет назад с изобретением каменных наконечников, которые можно насадить на копье. За последние сто тысяч лет у человека появились лук и стрелы, копьеметалка (атлатль), гарпуны, духовые трубки, сети, охотничьи собаки, стрелы с отравленными наконечниками и ловушки (капканы, силки)[410]. А подумайте, сколько еще с тех пор было изобретено видов оружия, позволяющих проще и безопаснее убивать на расстоянии!

Интересно, а изменились ли наши тела, когда культурная эволюция отделила физические действия метания и бросания от их исконного назначения — воевать и убивать? Вероятно, да, потому что культурная эволюция не могла не иметь связи с биологической. Возьмем, например, изобретение способов разжигать огонь и изготавливать одежду. Располагая этими новшествами, гоминины получили возможность переместиться на новые пространства с более холодным климатом, что, в свою очередь, стимулировало отбор в пользу таких признаков, как утончение кожи у людей, обитавших вне тропиков[411]. С распространением приготовления пищи эволюционировала и физиология пищеварения, поставив наше выживание в зависимость от приготовленной на огне еды[412]. Виды оружия, изобретенные с начала каменного века, вероятно, не продержались в обиходе достаточно долго, чтобы повлиять на эволюцию человека, а что можно сказать о копьях и прочих метательных видах оружия?

Начнем с копий. Следует вспомнить не только то, что они приспособлены к метанию, но и то, что мужчины рода человеческого уменьшились в размерах и стали уже не на 50% крупнее женщин, как раньше, а всего на 15%. Подобная редукция, вероятно, во многом объясняется ослаблением конкуренции между мужчинами, но нельзя исключать и вероятности того, что копья уменьшили преимущества крупного сложения при охоте или борьбе. При этом у мужчин мышечная масса верхней части тела в среднем на 75% больше, чем у женщин[413]. Как мы уже видели, сила в плечах, руках и торсе важна для броска, не говоря о способности драться и прочих формах соперничества.

Существует и более спорная гипотеза: что изобретение лука со стрелами и технологий изготовления другого заостренного метательного оружия совершило переворот в издержках и выгодах реактивной (ответной) агрессии. Именно тогда впервые с начала времен хрупкие слабые Давиды вроде меня, а также женщины получили возможность надежнее защищать себя от посягательств агрессивных мужчин. Кроме того, оружие вроде лука и стрел помогало индивидам с менее развитой мускулатурой успешно охотиться с расстояния, подвергая себя меньшим рискам. С тех пор как сто тысяч лет назад люди изобрели лук и стрелы, большие размеры тела и ответная агрессия, вероятно, стали обеспечивать меньшие преимущества, чем раньше[414]. Разве не парадоксально, что эволюция колющего оружия поспособствовала одомашниванию человека? Подозреваю также, что меньшая ответная агрессия подстегнула эволюцию другого исключительно человеческого занятия: спорта.

Вот так фейр-плей[415] для славных парней

Спорт — организованные формы игры, а некоторые виды, например бокс и фехтование, даже не пытаются скрывать, что, по сути, представляют собой формы драки и боевого соперничества, только обставленные как ритуал. А если хотите увидеть откровенные подтверждения связи между боем и спортом, наведайтесь в июне во Флоренцию и сходите на Calcio Storico Fiorentino, флорентийский кальчо (эпизод этого зрелищного спортивного события представлен на рис. 18).

Рис. 18. Эпизоды флорентийского кальчо[416]

Я случайно попал на матч брутального флорентийского кальчо, когда несколько десятков лет тому назад был во Флоренции. В то утро я только прилетел в Италию и решил пройтись, чтобы немного восстановиться после смены часового пояса. Когда я бродил по одной из самых грандиозных площадей Флоренции, Пьяцца-ди-Санта-Кроче, мое внимание привлекли потоки людей, устремлявшихся к трибунам вокруг посыпанной песком арены размерами с футбольное поле.

Заинтригованный, я нашел себе местечко среди моря экспансивных флорентинцев, одетых во все зеленое. Как я узнал позже, это старинное, еще времен XV в., состязание включает несколько матчей между командами, которые представляют четыре исторических квартала города. Большинство игроков вышли на поле с голыми торсами и в штанах, пошитых по старинной моде времен Ренессанса. Полевые судьи — со шпагами. Примерно в течение часа на поле разворачивалось нечто среднее между регби и массовым жестоким боем в клетке. Каждая команда из двадцати семи игроков, судя по всему, стремилась забросить мяч вроде футбольного в узкую щель за ограждением на краю поля со стороны противника, куда надо было всеми правдами и неправдами прорваться с мячом сквозь ряды бешено сопротивляющихся противников, которые тоже не скупились на удары, плюс к тому нельзя было допустить, чтобы те прорвались к твоим «воротам». При этом игроки действовали примерно как в боях без правил: они не только использовали недозволенные приемы вроде ударов ногой по голове, но и всеми доступными способами пытались вышибить дух из противников, боксировали, бодались, боролись, применяли захваты и подножки, а когда их сбивали с ног, продолжали молотить и душить друг дружку. С каждым забитым голом, с каждым разбитым носом и поломанным ребром болельщики вскакивали на ноги и разражались подначивающими воплями: «Verdi! Verdi!» («Зеленые! Зеленые!» — цвет одной из четырех команд кальчо, представляет квартал Сан-Джованни.) Под конец матча у многих игроков по лицам стекала кровь, а нескольких унесли с поля на носилках. Форменное побоище это было, вот что.

Все виды спорта, даже такой экстремальный, как кальчо, выросли из игры. Играть свойственно детенышам почти всех млекопитающих, поскольку это позволяет развивать физические качества и навыки, которые пригодятся во взрослой жизни для охоты и борьбы[417]. Еще игры полезны тем, что помогают молодняку уяснить себе или изменить свое место в социальной иерархии, научиться сотрудничать и сбрасывать напряжение. В этом смысле люди не отличаются от других млекопитающих, за исключением того, что используют в играх разные снаряды, например мячи, палки, и, подобно собакам, а также другим домашним животным, продолжают играть и во взрослом возрасте[418]. В каждой культуре игры и спорт делают особый упор на навыки, полезные для борьбы, драк и охоты, как то: преследование, захваты, блокировки и метание. Однако, по общему мнению, спорт отличается от игры в одном ключевом аспекте: если игры не организованы, не имеют четкой структуры и правил, а также конкретного заранее оговоренного исхода, то спорт представляет собой конкурентную физическую активность между соперниками, которая подчиняется определенным правилам и имеет четкие критерии победы[419]. В соответствии с этим определением к видам спорта относят также игровые увеселительные занятия, не требующие большой силы и подготовки, в том числе дартс и боулинг.

Честно говоря, ничего против дартса и боулинга не имею, однако традиционное определение спорта упускает одну важнейшую характеристику, которую легко заметить, рассматривая спорт через эволюционно-антропологическую призму: управление реактивной агрессией (ее обуздание). Даже в жестко контактных видах, например в хоккее или американском футболе, правила запрещают набрасываться на противника или давать сдачи.

Эту сторону спорта ярко показал Гомер в эпической поэме «Илиада». Большую часть сюжета греки проводят в грызне и кровопролитных битвах с троянцами под стенами Трои. Подобно самцам шимпанзе, греки бесконечно враждуют и ведут свирепые войны за власть, положение и женщин. В предпоследней — двадцать третьей — песне (и это один из важнейших для смысла поэмы эпизодов) греки на несколько дней прекращают воевать с троянцами: герой Ахиллес в честь своего павшего в бою возлюбленного друга Патрокла предлагает устроить погребальные состязания, чтобы вожди и воины в стане греков почтили мертвое тело героя подвигами и умилостивили богов, которым явно по душе вид спортивных состязаний. Это подобие небольших Олимпийских игр, устроенное терзаемым скорбью Ахиллом, включает кулачный бой, битву оружием, ристание на колесницах, метание диска и копья. Особо выделяется соревнование по борьбе, когда в поединке сходятся Аякс и Одиссей. Гомер сталкивает в классическом противоборстве два типа воинов: могучего грозного Аякса, главное оружие которого — грубая сила, и Одиссея — он уступает физической силой и мощью, зато гибок и хитроумен. Вполне предсказуемо, что ситуация становится патовой. В нескольких впечатляющих схватках ни один не пересилил другого, хотя в захватах хрустели хребты, а соперники искусными приемами повергали друг друга наземь. И лишь когда «на землю рухнулись оба; пали один близ другого и прахом покрылися темным», Ахиллес вмешался, воззвав:

Кончите вашу борьбу и трудом не томитесь жестоким.

Ваша победа равна; и, награды вы равные взявши,

С поля сойдите…[420]

Поколения читателей изумлялись, почему Гомер счел нужным прервать эпическую поэму об осаде Трои рассказом о поединке двух героев и других спортивных состязаниях, но слова, обращенные Ахиллесом к упорствующим в борьбе Аяксу и Одиссею, хорошо иллюстрируют довод Ричарда Рэнгема: грекам стоит прекратить борьбу между собой и объединить силы, чтобы положить конец десятилетней осаде. Им необходимо отказаться от реактивной агрессии в своем стане и проявлять только инициативную против троянцев. Как и в войне, умение сдерживать порывы ответной агрессии и следовать правилам играет в большинстве видов спорта основополагающую роль. В самом деле, спорт потому, вероятно, и развился, что помогал людям держать себя в руках и не поддаваться порывам, а также осваивать навыки, полезные для охоты и управляемых упреждающих боевых действий. Что больше противоречит спортивному духу, чем заехать в глаз противнику, который только что забил гол, или врезать кулаком товарищу по команде, если он, а не ты привел мяч в ворота? В профессиональном теннисе запрещено даже произносить на корте грубости.

Другие гоминины, включая неандертальцев, тоже предавались играм. Но рискну предположить, что спорт смог развиться, только когда ранние люди одомашнились. Как говорилось выше, игра во взрослом возрасте распространена почти исключительно среди одомашненных видов, и среди множества причин, почему практически каждая культура предполагает те или иные виды спортивных игр, одна заключается в том, что это учит людей действовать сообща и сдерживать реактивную агрессию. Неважно, стремитесь ли вы до полусмерти избить противника в боях в клетке или произвести неизгладимое впечатление на судей в синхронном плавании; спортивное поведение означает, что вы действуете по правилам, держите себя в узде и ладите с другими. Кроме того, спорт воспитывает такие качества, как дисциплина и мужество, а они имеют решающее значение для проактивной агрессии, например при ведении войны. Возможно, и правда, что битва при Ватерлоо была выиграна на спортивных площадках Итона.

Есть и другие убедительные причины, почему спорт не просто распространен повсеместно, а невероятно популярен. Он может доставлять радость (наблюдать за соревнованиями увлекательно), он воспитывает командный дух и чувство принадлежности к «своим», не говоря о том, что это золотое дно. Мало что еще способно привести на стадионы стотысячные толпы болельщиков, а тем более миллиардные армии их диванных собратьев перед телевизорами. С эволюционной точки зрения спорт может привлекать многих людей перспективами повысить их репродуктивный успех. По той же логике, что искусные охотники и воины в малых обществах (племенах, вождествах) имеют больше отпрысков, хорошие спортсмены — обоих полов — получают массу предложений блеснуть своими физическими талантами, достигают высокого положения в обществе и пользуются огромным успехом у противоположного пола[421].

И последний по порядку, но не по важности довод заключается в том, что спорт с недавних пор дал людям прекрасную возможность заниматься физкультурой и тем самым поддерживать свое физическое и умственное здоровье. Вопреки эпизодически вспыхивающим среди христиан предубеждениям против плотских удовольствий (Кальвин и его последователи-пуритане питают особую неприязнь к спорту) просветители и философы век за веком пропагандировали спорт среди аристократов, вельмож и прочих привилегированных представителей общества, кого положение и образ жизни иначе не заставили бы напрягаться. Процитирую Руссо: «Если вы хотите воспитать ум вашего ученика, постоянно упражняйте его тело; делайте его здоровым и сильным, чтобы сделать умным и рассудительным; пусть он работает, действует, бегает, прыгает, пусть всегда находится в движении; пусть он будет человеком по силе, и вскоре он станет человеком по разуму»[422]. Гарвардский университет следует этой традиции, но, слава богу, распространяет ее и на мужчин, и на женщин. Отделение спорта этого вуза поддерживает сорок университетских спортивных команд, которые представляют нашу альма-матер в высшем дивизионе Национальной ассоциации студенческого спорта; в них заняты почти 20% наших студентов. Официальная миссия способствовать «обучению через спорт» гласит, что спорт «помогает нашим студентам расти, учиться и радоваться, когда они применяют и развивают свои личностные, физические и интеллектуальные навыки»[423].

* * *

Итак, вот что мы имеем в сухом остатке: современный человек физически слабее, чем его предки, но не потому, что мы эволюционировали в том направлении, чтобы меньше сражаться и драться, а потому, что эволюция приспосабливала нас сражаться иными способами: скорее проактивно, с применением оружия и нередко в контексте спортивных состязаний. По той же логике эволюция не предполагала приспосабливаться к занятиям спортом ради того, чтобы физически упражняться. Каждая культура развивала спорт как организованную регламентированную правилами игру, которая призвана обучать навыкам убивать и не быть убитыми, равно как воспитывать друг в друге умение сотрудничать и обуздывать порывы ответной агрессии. Спорт дал нам возможность физически упражняться, только когда у аристократов, а вслед за ними у служащих и инженерно-технических работников отпала необходимость проявлять физическую активность в жизни и на службе. В современном мире мы продвигаем спорт как способ заниматься физкультурой ради здоровья (насчет дартса я по-прежнему не уверен). И все же многие его виды, верные своим корням, делают главный упор на качества, полезные для охоты и сражений и требующие силы, быстроты, мощи и умения метать предметы.

В заключение обратимся к самому популярному в мире виду спорта — футболу. Эта игра требует большинства поведенческих навыков, которые полезны и в других спортивных играх, в том числе умения действовать сообща и сдерживать ответную агрессию. Но футбол требует еще одного исключительно полезного для здоровья качества, которое мы, люди, прекрасно развили и которое помогает нам отделять себя от остального животного царства: выносливости.

Часть III. Выносливость

Глава 8. Ходьба: для тела обычное дело

Платят хорошо, и на работу можно пешком добираться.

Джон Кеннеди

Миф № 8: ходи хоть целый день, все равно не похудеешь

Расскажу один случай, чтобы дать вам общее представление о нормальных повседневных хождениях людей в далеком прошлом. Как-то раз мы с коллегой напросились сопровождать на охоте двоих охотников-собирателей хадза, Хасани и Багайо. Они великодушно согласились, но при условии, что мы будем вести себя как можно тише, слушаться их, когда они велят нам не высовываться, и поспевать за ними, чтобы не замедлять их передвижений.

Мы выступили с рассветом, пока воздух сохранял приятную прохладу, а трава была покрыта росой. Облачение Хасани составляли обернутый вокруг бедер кусок цветастой ткани и тенниска в желто-черную полоску, Багайо — шорты и видавшая виды фирменная футболка Manchester United. Оба были обуты в самодельные сандалии, и каждый имел при себе только лук, колчан со стрелами и короткий нож. Я же основательно экипировался для похода: широкополая шляпа, облегченные ботинки, майка в стиле хай-тек, отводящая влагу и не пропускающая ультрафиолет, и тренировочные штаны. Еще я взял мобильник и наручные часы с GPS-трекером, а в рюкзаке нес две бутылки воды, солнцезащитный крем, средство от насекомых, запасную пару очков, несколько яблок и энергетических батончиков, швейцарский складной нож и на всякий пожарный случай фонарик и маленькую аптечку первой помощи.

Как только мы вышли из лагеря, я полностью сосредоточился на дороге под ногами. Хасани и Багайо двигались быстро, хотя никакой тропы не наблюдалось, зато почва под ногами казалась предательски ненадежной. Под покровом буйной сочной травы (стоял сезон дождей) таились огромные камни, любой неверный шаг грозил обернуться вывихом голеностопа. Пока мы преодолевали спуск по крутому откосу, держа путь к лесистой долине с поблескивающим вдали озером Эяси, Хасани с Багайо часто останавливались и высматривали свежие следы и прочие признаки близости дичи. Они большей частью молчали и лишь изредка обменивались отрывистыми тихими репликами. Сначала в трещинах огромных валунов мы искали даманов — зверьков размером с кошку, которые смахивают на грызунов, хотя состоят в родстве со слонами. Затем взяли след антилопы куду: отпечатки ее копыт появились никак не раньше, чем утром того дня. Куду мы так и не нашли, зато ближе к середине утра набрели на группку импал (чернопятых антилоп). Хасани сделал нам знак низко пригнуться, скинул тенниску и сандалии и через густые заросли буша начал медленно подкрадываться к животным. Багайо тем временем по широкой дуге двигался в обход антилоп с другой стороны. Мы с коллегой затаились, боясь спугнуть добычу. Через четверть часа я услышал, как просвистела спущенная с тетивы стрела, а вскоре вернулся Хасани. По его раздосадованному виду мы без слов поняли, что он промахнулся. Так что мы остались ни с чем и двинулись дальше, а зной между тем набирал силу.

Спустя некоторое время наш поход сменил цель, потому что охотники уловили отдаленный щебет птички-медоуказчика. В Африке эти небольшие бурые птахи издавна кооперируются с человеком, — возможно, уже тысячи, если не миллионы лет[424]. Как водится, медоуказчик оглашал окрестности громким настойчивым щебетом из характерных щелкающих звуков ч-ч-ч-ч-ч, перелетая с дерева на дерево и как будто приглашая нас следовать за собой. Не прошло и десяти минут, как наш маленький помощник привел нас к гнезду диких пчел. Довольные такой удачей, Хасани и Багайо разложили костер и начали выкуривать из гнезда насекомых, запихивая в него пучки тлеющей травы (в отместку они получили несколько укусов), а потом забрали у пчел больше половины их медовых сот. Не сходя с места, они принялись жадно насыщаться диким медом, не забывая выплевывать на землю воск в награду нашему пернатому помощнику.

С этого момента поход на охоту плавно перетек в экспедицию за диким медом. Двигаясь в направлении лагеря, Хасани и Багайо переходили от гнезда к гнезду и везде действовали по одному шаблону: раскладывали костер, выкуривали пчел и лакомились тягучим медом с пчелиным воском вперемешку. Так мы обошли пять гнезд, полуденное солнце уже вовсю жарило, а Хасани с Багайо заметно повеселели и теперь без умолку болтали, ублаженные сладостью, оставив всякие мысли об охоте. В лагерь мы вернулись примерно в полвторого пополудни, с пустыми руками после пятичасовых хождений, зато с диким медом в утробах. Мой GPS насчитал, что я сделал 18 720 шагов и преодолел почти 12 км.

Позже за обедом я беседовал с Багайо и другими охотниками. Все они соглашались, что времена нынче трудные, потому что в их охотничьи угодья нахально вторгаются пастухи племени датога и их скот вытаптывает места обитания дичи. Так что охота теперь совсем не та, что раньше. Теперь они чаще возвращаются с пустыми руками; из-за отсутствия мяса приходится чаще довольствоваться растительной пищей, которую собирают женщины, а также медом и покупной едой. Но мужчины хадза по-прежнему день за днем проделывают то же, что и мы с коллегой и Хасани с Багайо: выходят на промысел в надежде подстрелить дичь, собрать дикий мед и раздобыть что-нибудь, что можно положить на зуб. Женщины тоже ежедневно много ходят в поисках съестного, однако, сопровождая их, я понял, что от этих прогулок они получают куда больше удовольствия, чем мужчины. В обычный день женщины с детьми проходят по несколько километров, пока не найдут хорошее место, где можно накопать каких-нибудь съедобных клубней и луковиц. Тогда они рассаживаются на земле и сидя копают, одновременно болтая, кормя младенцев и присматривая за детьми постарше, а иногда, вырывая из твердой каменистой земли клубень за клубнем, заводят песню. Часть добытого они съедают на месте, сырым, часть откладывают, чтобы приготовить обед, а остальное исчезает в огромных корзинах, которые несут в лагерь. На пути туда и обратно женщины и дети иногда делают привалы, чтобы насобирать ягод или чего-нибудь еще съедобного.

Но главное их занятие — хождение. Если и существует физическая активность, которая нагляднее всего иллюстрирует центральную мысль этой книги, — что мы эволюционировали совсем не для того, чтобы упражняться, а чтобы при надобности проявлять физическую активность, — то это ходьба. В среднем охотники-собиратели мужского и женского пола (в том числе хадза) покрывают за день 14,5 и 9,7 км соответственно, но не в целях укрепить здоровье и спортивную форму, а исключительно чтобы выжить[425]. За год средний охотник-собиратель проходит расстояние, равное расстоянию от Нью-Йорка до Лос-Анджелеса[426]. Человек — ходок выносливый.

Для большинства людей в постиндустриальном мире ходьба тоже пока остается необходимостью, но уже утратила связь с выносливостью. Если вы не инвалид, то, вероятно, немного проходите пешком, добираясь до работы, — пусть и всего несколько шагов от машины до офиса и обратно. Еще вы ходите, когда вам надо в туалет, в кафе на обед, в магазины, а также чтобы выполнять бессчетное количество мелких, но необходимых повседневных дел. Возможно, сегодня вы ходили на прогулку, чтобы снять напряжение, или (что выглядит еще диковиннее) шагали в никуда по ленте бегового тренажера. Но большинство сделанных вами сегодня шагов, вероятно, представлялось вам необходимостью, а не прихотью. Большая разница между вами и Хасани с Багайо в том, что их выживание требует от них проходить до 20 000 шагов в день, а собранные с миллионов мобильных телефонов данные указывают, что средний американец делает в день 4774 шага (примерно 2,7 км), средний англичанин — 5444 шага, а средний японец — 6010 шагов[427]. Учтите, что это усредненные данные. Значит, миллионы американцев делают в день меньше 4774 шагов. Помимо количественных показателей, есть и другие различия в наших обычаях ходьбы. Охотники-собиратели носят минималистичную обувь — сандалии — или ходят босиком, причем не налегке, а переносят на себе пищу и детей, к тому же они движутся не по оборудованным дорогам, а продираются сквозь заросли или протаптывают примитивные тропы по разнообразным пересеченным участкам. Не далее чем несколько поколений назад никто вообще не ходил в удобной, поддерживающей стопу обуви по твердым ровным дорогам, не говоря уже о беговых дорожках.

Перемены в условиях ходьбы порождают целый ряд вопросов, в частности: как, почему и насколько мы эволюционировали в сторону ходьбы и как она влияет на старение и здоровье. Если по поводу физических упражнений и существует самое расхожее предписание, сплошь и рядом называемое нам, так это проходить в день около десяти тысяч шагов. Как говорится в одной популярной книжке, «регулярная ходьба — будь то намеренная прогулка в энергичном темпе или просто дополнительные шаги в течение дня — поможет вам избавиться от лишних килограммов и сантиметров и, что еще важнее, не даст им вернуться»[428]. Или, выражаясь осторожным языком двух специалистов в области физических упражнений, «десять тысяч шагов в день представляются разумной мерой суточной активности для практически здоровых взрослых людей, и появляются исследования, подтверждающие лечебно-профилактические эффекты подобного уровня активности»[429]. И все же, хотя почти каждая программа похудения предписывает ходьбу в течение дня, некоторые специалисты утверждают, что так вес не сбросишь, ведь даже длительная прогулка сжигает немного калорий и просто вызывает аппетит. Широкий читательский интерес вызвала редакционная статья в одном из выпусков журнала Time за 2009 г., озаглавленная «Миф о физических упражнениях», где прямо так и заявляется: «Конечно, они полезны, но похудеть не помогут»[430].

Чтобы разобраться в этих противоречивых утверждениях, сначала рассмотрим странную манеру человека ходить, переваливаясь с ноги на ногу.

Как мы ходим

Большинство людей воспринимают способность ходить как само собой разумеющийся навык своего тела, а между тем реабилитационная больница Сполдинг примерно в полутора километрах от нашего дома каждый день принимает пациентов, которые пытаются заново научиться ходить. Огромное, ярко освещенное помещение больше напоминает спортзал, чем медицинское учреждение, изобилием всевозможных тренажеров: тут и дорожки для реабилитационной ходьбы, и движущиеся беговые дорожки, и тренажеры для силовых упражнений, и свободные весовые снаряды. При моем последнем посещении Сполдинга там занимались десять пациентов, каждый со своим физиотерапевтом. Кто-то старался преодолеть последствия нейродегенеративных заболеваний, другие, видимо, пострадали от инсульта или в дорожно-транспортных происшествиях. Одна пациентка, назовем ее Мэри, в возрасте за тридцать, повредившая в ДТП позвоночник, любезно позволила мне наблюдать за ее физиотерапевтическим сеансом.

Больше всего поразила меня сосредоточенность Мэри. Выбравшись из своего кресла на пешеходную дорожку, оборудованную по обеим сторонам поручнями, она полностью сконцентрировалась на элементарной, но трудной для нее задаче: переставить вперед ногу, удерживая вес тела на другой. Ее левая нога явно была повреждена, зато правая, с виду здоровая, просто отказывалась подчиняться. При каждом шаге Мэри должна была сознательно отдавать команду непослушным раскоординированным мышцам выполнить очередное базовое движение, для здоровых людей инстинктивное: согнуть тазобедренный сустав, затем согнуть колено, разогнуть колено и т. д. Приставленный к Мэри физиотерапевт следил за ее упражнением, при каждом шаге подбадривал и подсказывал, на что обратить внимание. Спустя некоторое время походка Мэри сделалась увереннее и физиотерапевт начал постепенно усложнять ей задачу, добавляя препятствия на ее пути в виде барьерчиков высотой около восьми сантиметров, чтобы Мэри вернула утраченный навык базовых движений. В остальное время сеанса она под наблюдением врача проделала серию упражнений для укрепления конкретных групп мышц и восстановления контроля над ними, а затем они с доктором обсудили упражнения, которые ей следовало выполнить в качестве домашнего задания. «Ты делаешь прогресс», — заключил физиотерапевт, желая ободрить Мэри, но оба хорошо понимали, что придется еще очень много поработать, прежде чем она восстановит способность ходить без посторонней помощи.

Если у вас не случай Мэри, вы, должно быть, никогда не задумывались над актом ходьбы со времен, когда где-то в год научились хотя бы ковылять[431]. Сама способность передвигаться без участия сознания — замечательное достижение нашей нервной системы, которая в динамике управляет работой многих десятков мышц, позволяющих переставлять одну ногу впереди другой по самым разнообразным, а иногда малоустойчивым и коварным поверхностям вроде горных троп и обледеневших тротуаров. Жаль только, что лишь после серьезной травмы или инсульта мы по достоинству оцениваем циклически повторяемые при ходьбе структурированные стереотипные движения и мышечные рефлексы, у которых двоякая роль: поступательно перемещать вас вперед и не давать вам падать.

Поступательное перемещение тела вперед при ходьбе — не особое свойство человека. Передвигаетесь ли вы на двух ногах или на четырех, главная функция ноги в том, чтобы служить маятником. Это проиллюстрировано на рис. 19, но если лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, то попробовать самому — много лучше, чем сто раз увидеть. Поэтому я попросил бы вас встать и сделать несколько шагов, а все внимание сосредоточить на движении своей правой ноги. Заметьте: когда вы опираетесь на левую ногу, правая совершает нечто вроде маха вперед, совсем как маятник в дедовых ходиках, а центром вращения является тазобедренный сустав. Это так называемая фаза переноса, она производится в основном за счет действия мышц бедра. Маятниковое движение ноги прекращается с завершением фазы переноса, когда ваша нога сталкивается с поверхностью опоры. В этот момент нога превращается в перевернутый, или обратный, маятник с центром вращения в голеностопном суставе (у обратного маятника центр масс выше точки его опоры). В сущности, в этой фазе шага, которую называют опорной, ваша нога распрямляется и работает практически как ходуля.

Рис. 19. Биомеханика ходьбы. При опоре на землю нога действует как обратный маятник, запасая в первой половине опорной фазы потенциальную энергию, которая во второй ее половине частично преобразуется в кинетическую

Ходульное движение ног в опорной фазе дает ключ к пониманию, как мы при ходьбе расходуем энергию. В первой половине опорной фазы мышцы заставляют тело приподняться и перенести тяжесть на эту опорную ногу, при этом ваш центр масс поднимается примерно на пять сантиметров. Это восходящее движение расходует калории, но запасает потенциальную энергию, как если бы вы подняли эту книгу. Во второй половине опорной фазы ваше тело преобразует потенциальную энергию в кинетическую, опускаясь вперед, как если вы бросите только что поднятую книгу. Наконец, ваша маховая нога соударяется с опорной поверхностью, замедляя падение тела и начиная следующий цикл шага. Таким образом, при ходьбе калории расходуютcя на то, чтобы поднять ваш центр масс в первой половине опорной фазы и перенаправить его вверх и вперед от одного шага до следующего, а также обеспечивать маятниковые движения рук и ног[432]. Хотя во время нормальной ходьбы по крайней мере одна нога находится на опорной поверхности, ключевой энергетический принцип, двигающий вас вперед, заключается в том, что ноги используются как маятники для преобразования потенциальной энергии в кинетическую. Точно так же используют для локомоции свои конечности собаки, шимпанзе и прочие четвероногие[433].

При всей безусловной важности во время ходьбы последовательного повторения, координации и подпитки энергией маятниковых движений ног, образующих каждый шаг, главная трудность (это подтвердят вам Мэри и любой, кто утратил способность ходить) — не упасть. В отличие от четвероногих, у которых в каждый момент движения на земле находятся по крайней мере две конечности, у двуногого человека на протяжении почти всего цикла шага опору имеет только одна нога. Когда мы ходим, наше тело норовит завалиться на сторону. При нашем вертикально поставленном туловище его неустойчивая верхняя часть также мотается взад-вперед и из стороны в сторону. Имея опору всего на две ноги, мы из-за любой помехи легко теряем равновесие и опрокидываемся. Видели когда-нибудь, чтобы собака или кот споткнулись и упали при ходьбе? Если вам мало свидетельств неустойчивости двуногих, особенно на неровных или скользких поверхностях, посмотрите, как передвигаются на задних лапах четвероногие. Даже шимпанзе и гориллы, которые регулярно принимают вертикальное положение, на задних ногах неуклюже кренятся и пошатываются. Они передвигаются на полусогнутых в коленях и бедрах ногах, как комик Граучо Маркс, когда он демонстрировал свою утрированно-старческую согбенную походку, руки ходят ходуном взад-вперед, туловище при каждом шаге вихляет, следуя движению бедер, что придает животным сходство с очень пьяным человеком[434].

На наше счастье, естественный отбор закрепил в потомстве человека множество своеобразных признаков, которые удерживают нас от мотания при ходьбе на двух ногах. Одно из главных приспособлений — уникальная форма нашего таза, что видно на рис. 20. Если у четвероногих, например у человекообразных обезьян и собак, таз длинный, узкий и обращен назад, у человека образующий чашу таз короткий, широкий и загнут по краям. Благодаря такой форме человеческого таза мышцы, которые у четвероногих находятся позади бедра, у человека располагаются вдоль бедер с наружной стороны. При таком латеральном (боковом) расположении, когда только одна нога опирается на землю, ее мышцы, сокращаясь, удерживают таз и верхнюю часть туловища от заваливания в сторону находящейся в воздухе ноги. Можете проделать простой эксперимент, чтобы проверить эту функцию (абдукцию, или отведение бедра): встаньте прямо, одну ногу оторвите от земли, чтобы бедра оставались вровень, и постарайтесь простоять так как можно дольше. Примерно через полминуты вы почувствуете, как напрягаются мышцы, идущие сбоку бедра опорной ноги, стараясь удержать вас от падения.

Рис. 20. Приспособительные признаки для надежного и устойчивого двуногого прямохождения у человека (слева), не наблюдающиеся у шимпанзе (справа)[435]

Бросается в глаза еще один полезнейший приспособительный признак, помогающий нам ходить прямо: наш уникально длинный изгибающийся поясничный отдел позвоночника. У шимпанзе он малоподвижный и короткий, обычно состоит из трех поясничных (люмбальных) позвонков, а у человека таких позвонков пять, и они придают позвоночнику поясничный изгиб. Тот поддерживает верхнюю часть тела выше бедер, а без этого туловище все время норовило бы завалиться вперед и пришлось бы задействовать мышечную силу бедер и спины, чтобы удерживать тело вертикально.

Человек унаследовал и многие другие способствующие двуногому хождению признаки, в том числе крупные пяточные кости, арочный свод стопы, направленные вперед большие пальцы ног, устойчивые голеностопные суставы, длинные ноги, крепкие, обеспечивающие надежную опору колени, несколько сходящиеся друг к другу бедра, крупные тазобедренные суставы и обращенное книзу большое затылочное отверстие. Мы с коллегами показали также, что в силу частого хождения босиком у эволюционно нормального человека на подошвах ног развиваются утолщения, которые защищают стопу, словно обувь, но, в отличие от последней, не притупляют чувственного восприятия земли[436]. Почти никто не задумывается при ходьбе об этих и других приспособительных признаках, а они, действуя в тени сознания, тихо и эффективно делают свое дело. Их важность мы осознаем, только если травма или болезнь нарушают их действие. Даже если вы всего-то ушибли мизинец ноги, ходьба может превратиться в форменное мучение. Многочисленные адаптации, обеспечивающие нам устойчивость при ходьбе на двух ногах, ненадежной и уязвимой, ставят перед нами древний как мир и весьма интересный вопрос: зачем передвигаться на двух ногах, если на четырех очевидно лучше?

Четыре ноги — хорошо, а две — плохо?

В 2006 г. миллионы людей узнали о несчастной семье в Турции с генной мутацией, из-за которой они вынуждены передвигаться на четырех конечностях вместо двух. На многочисленных видеокадрах, в том числе в документальном фильме BBC, видно, как эти люди неуклюже и медленно передвигаются на четвереньках по дому, на улице, в поле: таз высоко поднят, шеи мучительно вытянуты вверх, чтобы видеть, куда идешь. Первый исследователь данного феномена нейробиолог Юнер Тан назвал вызывающий его генетический синдром своим именем, а также утверждал, что обезьянья манера передвижения у исследуемых может служить примером «деволюции» и дать новые подсказки, почему и как люди усвоили двуногую локомоцию[437]. На самом деле манера ходьбы этих людей никак не походила на стиль передвижения кого-либо из приматов, а перемещаться на четырех конечностях их вынуждала мутация, из-за которой повредился участок мозга, называемый мозжечком и отвечающий за равновесие[438]. Если бы мы не имели способности поддерживать его, стоя на двух ногах, то, потребуйся нам куда-нибудь добраться, мы опустились бы на руки и ноги и передвигались бы как те семьи с мутацией, но не потому, что природа наградила нас атавистическим признаком, а в силу необходимости и биомеханических причин.

Синдром Юнера Тана с точки зрения эволюции ничего нового нам не открывает, но вызванный им широкий интерес доказывает, что происхождение необычного двуногого хождения человека привлекало внимание еще со времен Дарвина. На этот предмет выдвинут целый ряд теорий, в том числе что бипедализм развился как приспособление к переносу добытой пищи, собирательству в вертикальном положении, сбережению энергии, изготовлению и применению орудий, лучшему охлаждению верхней части тела и прежде всего головы, возможности осматриваться поверх высоких трав, плаванию и демонстрации гениталий. Какие-то из этих теорий содержат разумное зерно, другие весьма сомнительны, но все требуют четких представлений о существах, от которых мы эволюционировали: наших последних общих с шимпанзе предках. Передвигались ли эти существа, это недостающее звено, на манер шимпанзе, опирая вес на средние фаланги пальцев? Раскачивались ли на деревьях, как гиббоны? Или с опаской карабкались по ветвям деревьев до самой кроны, используя все четыре лапы?

К сожалению, термин «недостающее звено» очень подходит для обозначения этого таинственного предка, потому что его следы почти стерлись с лица земли. В богатых биомассой, влажных, кислотных почвах под экваториальными лесами Африки, где водятся человекоподобные обезьяны, кости погибших животных быстро разлагаются. Отсюда и отсутствие останков наших ближайших родичей и их предков, в том числе того самого недостающего звена. Отсутствие свидетельств существования этих видов создает плодородную почву для спекуляций и споров, однако многие линии свидетельств указывают в одном направлении. Имей мы машину времени, чтобы переместиться на семь-девять миллионов лет назад в Африку, мы бы, скорее всего, обнаружили, что наш последний общий с шимпанзе предок был схож с шимпанзе, передвигался по-обезьяньи, опираясь на фаланги согнутых пальцев рук, а в лесистых местностях нередко лазал по деревьям[439]. Это очень важный момент, поскольку, когда ученые замеряли энергозатратность обезьяньей манеры передвижения, выяснилось, что она крайне неэффективна: подобно прожорливому автомобильному двигателю, при ходьбе шимпанзе вовсю транжирят калории.

Первые свидетельства, что в плане калорий ходьба очень дорого обходится шимпанзе, получены еще в 1973 г. Ричардом Тейлором и Викторией Раунтри, когда они в рамках эксперимента приучали молодых обезьян ходить на бегущей дорожке в кислородных масках, чтобы измерять, сколько энергии они расходуют[440]. Выяснилось, что при передвижении на двух ногах шимпанзе затрачивают столько же энергии, сколько на четырех, вдобавок Тейлор и Раунтри установили, что с точки зрения затрат энергии ходьба обходится шимпанзе почти втрое дороже, чем человеку и другим млекопитающим сопоставимого размера. Эти результаты нашли подтверждение в экспериментах ученых следующего поколения — Майкла Сокола, Германа Понцера и Дэвида Рейхлена, но уже со взрослыми шимпанзе и с применением более совершенных методов[441]. На единицу веса средний человек затрачивает на прохождение определенного расстояния такое же количество энергии, какое затратят собаки и другие четвероногие, а шимпанзе — почти вдвое больше[442]. Шимпанзе расходуют при ходьбе много лишней энергии, поскольку при их неверной, как у Граучо Маркса, шаткой походке на постоянно полусогнутых в бедрах и коленях ногах мышцам ног приходится затрачивать дополнительную энергию, чтобы удерживать тело в полуразогнутом положении[443].

Мы поймем, почему высокая затратность локомоции шимпанзе с опорой на средние фаланги согнутых пальцев рук помогает объяснить истоки двуногости, если учтем, что большинство шимпанзе обитают в изобилующих фруктами влажных тропических лесах. Если шимпанзе за день обычно проходят по 3–5 км, их неэффективная походка обходится им примерно в 170 ккал в день. Очевидно, что такой расход энергии достаточно значителен, чтобы у них выработалось пристрастие к менее энергозатратному для них лазанью по деревьям, а заодно объясняет, почему для шимпанзе типично ходить не больше, чем ходят американцы, ведущие сидячий образ жизни. По свидетельству Ричарда Рэнгема, самое большое из расстояний, на какие, по его наблюдениям, перемещаются шимпанзе, преодолела группа самцов во время необычайно долгого обхода территории — примерно 11,3 км. Разумеется, парни напрочь выбились из сил и на следующий день едва шевелились.

Чудовищная неэффективность способа передвижения редко доставляет неудобства обитающим в гуще лесов шимпанзе, зато явно должна была представлять огромную проблему для недостающего звена наших предков, живших семь-девять миллионов лет назад. В тот период климат Земли быстро менялся и сплошные массивы влажных лесов, прежде покрывавших значительную часть Африки, постепенно превращались в тысячи обособленных участков, перемежающихся протяженными более сухими редколесьями. У приматов, обитавших в глубине тропических лесов, жизнь шла своим чередом, однако приматам, населявшим окраины лесных массивов, перемена климата бросила серьезный вызов. Смена густых тропических лесов редколесьями привела к сокращению изобилия фруктов, составлявших основу рациона приматов; кроме того, фруктовые деревья, прежде произраставшие более или менее кучно, теперь рассредоточивались на более обширных территориях. Приматам приходилось преодолевать куда большие расстояния, чтобы обеспечить себе привычное количество пропитания. А поскольку жизнь, по сути, сводится к добыче и расходу дефицитных энергетических ресурсов ради продолжения жизни, репродуктивное преимущество получали существа, лучше способные сберегать энергию. Но те древние приматы все еще использовали преимущество своих длинных рук, а также пальцев рук и ног, чтобы лазать по деревьям, и естественный отбор явно благоволил особям, которые умели эффективно ходить не в ущерб умению эффективно лазать. Двуногое хождение решило проблему. Судя по всему, наибольший репродуктивный успех обеспечивали себе особи, способные проворно карабкаться вверх-вниз по деревьям и имевшие строение тазобедренных суставов, позвоночника и стоп, позволявшее за счет прямохождения экономить сотни калорий в день. Несмотря на медлительность и меньшую устойчивость при ходьбе на двух ногах, эти приматы поколение за поколением все лучше приспосабливались передвигаться на двух ногах и в вертикальном положении, пока в конце концов не оформились в новый биологический вид. Их-то потомками мы и являемся[444].

Теперь, чтобы лучше оценить преимущества, которые открывает прямохождение по сравнению с передвижением на полусогнутых ногах и пальцах рук, как делают человекообразные приматы, вернемся в то утро, когда я сопровождал на охоте хадза Багайо и Хасани. Наш почти 12-километровый поход стоил мне затрат аж 325 ккал. А будь я таким же неэффективным ходоком, как шимпанзе, потратил бы плюс-минус 700 ккал. Передвигаясь вертикально на двух ногах вместо неуклюжих обезьяньих четверенек, охотники-собиратели вроде Багайо и Хасани в неделю сберегают более 2400 ккал, а за год экономия достигает 125 000 ккал. Такого количества вполне хватит, чтобы пробежать до сорока пяти марафонов[445].

А что говорят об истоках бипедализма другие теории? Хотя он помогает нам перемещать ношу, собирать высоко расположенную пищу, применять орудия и лучше охлаждать тело, ничто из перечисленного не дает убедительного объяснения, почему начало развиваться прямохождение. Шимпанзе без труда передвигаются на двух ногах, когда хотят перенести что-то; просто производят они это действие неэффективно. Более того, мы не находим никаких свидетельств неспособности человекообразных обезьян успешно собирать пропитание, стоя прямо на двух ногах; древнейшие каменные орудия появились на миллионы лет позже прямохождения; передвижение на двух ногах помогает терморегуляции только на открытых местностях, где гоминины изначально не обитали.

Возможно, причины, которые миллионы лет назад побудили гомининов к прямохождению, сегодня не кажутся нам целесообразными, но тогда они именно такими и были. Ведь миллионы лет, пока не наступила постиндустриальная эпоха, нашим предкам ради выживания приходилось в день покрывать примерно от 8 до 14,5 км. Мы эволюционировали в сторону выносливости при ходьбе. И все же, по примеру предков, многие из нас сохранили глубинный инстинкт тратить как можно меньше энергии и ходить, только когда к этому вынуждают обстоятельства. Инстинкт сберегать калории указывает еще на одно ключевое отличие между нашим современным пешим передвижением и тем, как мы ходили в нашем историческом прошлом: оно в том, как часто и много нам приходится переносить на себе разные ноши, например продовольствие, своих детей, топливо и воду.

Вьючные животные

Из наших потребностей самая насущная, разумеется, вода. Если вы похожи на меня, то, наверное, мало задумываетесь о том, откуда берется питьевая вода. Когда она нужна мне, я без усилий поднимаю вверх рычажок крана — и пожалуйста, вот чистая вода. Наши далекие предки увидели бы в этом невероятное волшебство. Вспомним, что миллионы лет люди, которым обстоятельства не позволяли разбить стоянку на берегах озера, реки или возле родника, вынуждены были каждый день издалека таскать воду. Даже на рассвете промышленной революции жители больших и малых городов ежедневно отправлялись за водой к общественным колонкам.

Чтобы во всей полноте оценить, что означает не иметь в достатке проточной пресной воды, вернемся в маленькое кенийское селение Пемья, где мы с моими студентами проводим исследования. В этом прекрасном краю долины между лесистых холмов, вспоротых тут и там выходами гранитных пород, покрыты заплатками возделанных полей, на которых местные жители выращивают главным образом бобовые культуры. Водные потоки в долинах есть, но нет ни колодцев, ни колонок, ни других приспособлений, которые обеспечат водой жилые дома и посадки. Речки, ручьи и родники здесь — места общего пользования, куда люди приходят искупаться, постирать и набрать воды для питья и приготовления пищи. Раз в день женщины наполняют здесь огромные пластиковые баллоны и, установив на голову, несут домой по крутым скалистым тропам. Я бы и сто метров не прошел с такой поклажей на голове, а женщины Пемьи так сильны и так прекрасно приспособились, что со стороны кажется, будто носить эти сосуды на голове легче легкого.

Хотя это далеко не так. Носить на себе 20–30 кг — тяжелый труд, требующий сноровки и опыта. Мой бывший студент Эндрю Егиян — он изучал биомеханику переноски тяжестей, к тому же физически крепче и сильнее меня — решил на себе испытать, каково это, и однажды попробовал донести на голове заполненную до краев 38-литровую емкость с водой от ручья в долине вверх по склону до школы в центре Пемьи. Женщина лет тридцати, чью поклажу напросился донести Эндрю, потешаясь над нелепым предложением молодого иностранца, охотно передала ему желтый баллон с только что набранной водой; за ними тут же увязалась стайка желавших поглазеть на неуклюжие попытки Эндрю не отставать от другой женщины, вдвое его старше, тоже несшей на голове баллон с водой по крутой каменистой тропе. Как более или менее видно на рис. 21, женщина придерживала сосуд на голове одной рукой и семенила мелкими грациозными шажками, а Эндрю ступал тяжело, неуклюже, вцепился обеими руками в емкость, стараясь удержать ее на голове. Он часто спотыкался, обливался потом и издавал громкие жалобные стоны, когда тропинка все круче забирала вверх, а сосуд делался все тяжелее, хотя изрядную часть воды он к тому времени уже расплескал. Но я рад сообщить, что Эндрю справился с задачей и, когда вступил на школьный двор, был вознагражден бурными овациями.

Рис. 21. Как таскают воду в Пемье. Слева женщина — опытный водонос — одной рукой поддерживает равновесие сосуда с водой на голове; справа Эндрю с непривычки держит его обеими руками[446]

А теперь представьте, что каждый день таким манером носите воду, и так круглый год. В мире, где еще не было ни вьючных животных, ни колес, людям неизбежно приходилось таскать дрова, своих малолетних детей и все прочее, что они добывали охотой и собирательством. Ручаюсь, что протащить на себе убитую антилопу куду хотя бы восемь километров — задача ох какая изнурительная. Более того, при смене стоянки, что охотники-собиратели делают раз в один-два месяца, приходится перетаскивать на новое место весь скарб. Таким образом, перемещение тяжестей в пространстве — еще одна повседневная форма физической активности, связанная с выносливостью. Помимо силы и сноровки, она требует дополнительных затрат энергии.

Теоретически издержки перемещения разных предметов на определенное расстояние должны быть пропорциональны их весу. Например, если вы несете ребенка, вес которого составляет 10% от вашего, по идее это будет означать, что вы стали на 10% тяжелее и при ходьбе затратите на 10% калорий больше, чем если бы шли без малыша. Ах, если бы все было так просто! Как установлено в десятках исследований, перемещение тяжестей, вес которых составляет менее половины веса переносящего их индивида, в плане расхода энергии обычно обходится ему как увеличение на 20% собственного веса, а когда тяжесть действительно большая, издержки растут экспоненциально[447].

Идти с ношей — занятие в принципе затратное. Мы не только тратим больше калорий, чтобы поднимать больший вес в первой половине опорной фазы шага, но и должны затратить больше энергии, чтобы перенаправить тело вместе с ношей как единое целое вверх и вперед в конце каждого шага. Кроме того, когда мы переносим грузы, нашим мышцам приходится затрачивать больше усилий, чтобы поддерживать устойчивость нашего тела вместе с ними.

Энергия — ресурс настолько драгоценный, а передвижение с ношей всегда было таким необходимым и востребованным занятием, что люди изобрели множество хитроумных способов переносить грузы с максимальной экономией энергии. Правда, каждый из них требует силы, практики и навыка. Один из таких способов — нести груз на голове. У нас с Эндрю, как у новичков в этом деле, получалось довольно неуклюже, но наша исследовательская группа обнаружила, что африканские женщины, регулярно переносящие на голове воду и другие грузы, приспособились носить тяжести весом до 20% веса их тела без дополнительных энергетических затрат[448]. Хитрость в том, что они удерживают груз в постоянном равновесии и, наступая на опорную ногу, придают ей жесткость, что позволяет запасти больше потенциальной энергии, которую они потом получают в виде кинетической энергии. Другой экономный метод перемещения тяжестей — лямка в виде ремешка (налобной обвязки), два конца которого крепятся к переносимому на спине грузу, а середина обвязывается вокруг головы. Данный метод требует большой силы шейных мышц, при движении шея и спина наклонены вперед. В Мексике и Эфиопии мне доводилось наблюдать, как женщины перетаскивают на такой лямке огромные связки дров; такое же приспособление применяют шерпы-носильщики в Гималаях, и уже доказано, что у них при перемещении тяжелых грузов на лямке эффективность на 20% выше, чем у западного человека, который несет груз в рюкзаке[449]. Еще один оригинальный способ — перемещать грузы, уравновесив их на концах гибкой жерди, например бамбуковой, которая кладется на плечи (вроде коромысла). Мы с Эриком Кастильо обнаружили, что носильщики-китайцы таким способом экономят энергию, подстраивая шаг, чтобы тело поднималось в момент, когда жердь опускается, и наоборот, снижая амплитуду вертикальных колебаний[450]. Как вы, должно быть, знаете, тяжести, если их разместить в рюкзаке повыше, ближе к лопаткам, требуют немного меньших затрат энергии, чем если тяжелая вещь помещена на дно рюкзака и располагается ближе к бедрам, что заставляет вас слегка клониться вперед[451].

Каждая культура предполагает необходимость перемещать тяжести и выработала для этого свои способы, но у меня создается впечатление, что во многих культурах эти задачи чаще возлагаются на женщин. В Пемье, например, именно они переносят почти всю используемую для бытовых нужд воду, а также дрова. Это вдвойне несправедливо, когда женщина беременна, и подчеркивает еще одно различие в привычном хождении сегодня и в древние времена. В США женщины с наступлением беременности обычно снижают уровень физической активности, а до очень недавнего времени подавляющему большинству будущих матерей жизнь не позволяла рассиживаться и разнеживаться[452]. По сведениям антрополога Марджори Шостак, женщины в племенах охотников-собирателей в пустыне Калахари считают беременность «женской работой». Будущие мамы до рождения ребенка продолжают выполнять свои обычные обязанности и проходят за день обычные расстояния, перенося привычные тяжести[453].

Беременность создает отдельные трудности двуногим. У самок четвероногих брюшная полость при беременности может растягиваться в стороны и вниз, чтобы вместить увеличивающиеся в размере и весе плод и плаценту. Кроме того, как показано на рис. 22, у четвероногих эта дополнительная масса все время остается в пределах четырехугольника, углами которого служат четыре конечности. У беременных двуногих возникают проблемы с пространством для плода и равновесием. Помимо того что плод давит на тазовое дно, растущие плод и плацента располагаются впереди центра масс тела, поэтому беременная женщина все время рискует завалиться вперед. По мере того как растет плод, от мышц спины и бедер беременной требуется все больше усилий, чтобы поддерживать тело в прямом положении, когда она стоит и ходит. Для сохранения устойчивости беременные женщины иногда слегка откидываются назад, но эта характерная осанка дает дополнительное давление на изгиб поясничного отдела позвоночника и может вызвать боли в спине. Боль в спине — и сегодня вещь не из приятных, а представьте, как она должна была подтачивать здоровье беременной женщины и мучить ее, когда та таскала тяжести на большие расстояния.

Рис. 22. Сравнение положения тела у беременной шимпанзе (слева) и женщины (в центре и справа). У шимпанзе центр масс (помечен кружочком) поддерживают все четыре лапы, а прямоходящую женщину, когда она беременна, при нормальном положении стоя центр масс слегка клонит вперед (в центре). Если женщина слегка откидывается назад (справа), центр масс стабилизируется, но для этого приходится сильнее изгибать поясничный отдел позвоночника, из-за чего на поясничные позвонки ложится дополнительная нагрузка. Правда, соединения поясничных позвонков дополнительно усилены и поясничный изгиб распределяется на три позвонка, а не на два, как у мужчин[454]

Проблема была настолько серьезной, что направила естественный отбор по пути адаптации строения женского позвоночника. Как показали Кэтрин Уитком, Лайза Шапиро и ваш покорный слуга, хотя у мужчин поясничный изгиб образован двумя позвонками, женские особи австралопитека три миллиона лет назад эволюционировали в сторону более равномерного и плавного распределения поясничного изгиба на три позвонка, а также в сторону укрупнения самих поясничных позвонков и изменения формы соединяющих их суставов[455].

Все это только сложности, связанные с беременностью. Рождение ребенка бросает женщине новые вызовы. Как и наши праматери, женщины многих народов и по сей день вынуждены везде носить с собой собственного младенца, причем не имея детской коляски, автомобильного кресла и прочих современных удобств. Когда кормящие женщины племени охотников-собирателей выходят на дневной промысел, своих малышей они помещают за спину в слинг (перевязь из куска ткани), а начинающих ходить привешивают на уровне бедер. Возвращаясь домой, кроме детей, женщины несут на стоянку собранную пищу в слинге на спине или в корзине на голове. Если учитывать детей и собранную пищу, женщины у охотников-собирателей нередко носят на себе груз, составляющий до 30% массы их тела[456].

В целом мы сегодняшние не только ходим меньше, чем наши доисторические предки, но и переносим гораздо меньшие тяжести. Если посчитать, сколько калорий должен по идее экономить современный человек в сравнении с нашими предками за счет того, что меньше ходит и переносит в основном незначительные тяжести, разве возможно, чтобы ходьба, как утверждают некоторые, была неэффективна для похудения?

Можно ли «выходить» лишние килограммы?

Если кому-то хочется устроить заварушку в зале, где заседают эксперты по физическим упражнениям, достаточно выкрикнуть погромче: «Упражнениями веса не сбросишь!» И сразу бежать. До недавних пор непреложной истиной считалось, что упражнения с умеренной нагрузкой вроде ходьбы играют ключевую роль в снижении веса. Но ожирение постепенно превратилось в эпидемию, миллиарды людей сегодня тщетно пытаются сбросить лишние килограммы, и в вопросе похудения выделились два противоборствующих лагеря. Некоторые эксперты горой стоят за ходьбу и прочие физические упражнения, провозглашая их неотъемлемой частью любой программы коррекции веса, а другие окончательно уверились, что все они не дают эффекта. Как это часто бывает, споры чрезмерно упрощают проблему, которая в силу своей многогранности не предполагает однозначных ответов.

На первый взгляд кажется, что нелепо утверждать, будто ходьба не помогает сбрасывать вес. Вспомним, что энергетический баланс организма представляет собой разницу между калориями, потребленными в пище, и теми, что расходуются. Если вы пройдете две тысячи шагов, вместо того чтобы проехать километра полтора на машине, вы, вероятно, сожжете примерно 50 ккал. А если давать себе труд ежедневно проходить по десять тысяч шагов, ожидаемый дополнительный расход достигнет 250 ккал в день[457]. Само собой, от десяти тысяч дополнительных шагов можно больше проголодаться, но если перекусывать разумно и потреблять на 100 ккал меньше, чем вы «выходили», эти дополнительные шаги в итоге сложатся в месячный дефицит размером в 3000 ккал. Это ненамного меньше 3500 ккал, которые, вероятно, содержатся в фунте (0,45 кг) жировой ткани, если верить обильно цитируемому чрезвычайно упрощенному и неточному исследованию 1958 года[458]. Кроме того, физическая активность с нагрузками от слабых до умеренных, к каковым относится ходьба, помогает сжечь больше жира, чем углеводов (отсюда и «зоны жиросжигания» на мониторах некоторых тренажеров[459])[460]. Вот почему многие пытаются ходьбой сжигать лишний вес.

Такие биологические системы, как живой организм, устроены очень запутанно, и всякий, кто пытался сбросить вес, знает, что простые теории редко применимы к таким мудреным материям, как снижение веса. Что срабатывает для одного, не годится для другого. Многие успешно избавляются от килограммов, начиная новую программу похудения, но радость нередко оборачивается разочарованием, когда первоначальный темп снижения веса замедляется, а потом и вовсе поворачивает вспять. Научные исследования одно за другим доказывают, что люди с лишним весом или ожирением, которым на несколько месяцев прописывают стандартный комплекс физических упражнений, в лучшем случае сбрасывают всего пару килограммов. Например, один эксперимент, обозначенный аббревиатурой DREW (Dose Response to Exercise in Women, эффект физических упражнений в зависимости от их количества у женщин), предписал, чтобы 484 женщины еженедельно совершали прогулки энергичным шагом продолжительностью до минуты, 70, 140 и 210 минут (140 минут примерно соответствуют 8 км). Помимо этих обязательных упражнений, женщины проходили в день еще около пяти тысяч шагов в рамках ежедневных дел. Через полгода участницы, кому был назначен режим 140-минутных прогулок в неделю, сбросили около 2,3 кг, а те, кому предписали 210-минутные прогулки, — всего 0,9 кг (об этом неожиданном результате мы поговорим ниже)[461]. Другие контролируемые исследования мужчин и женщин с избыточным весом сообщают об аналогично скромных потерях веса[462].

Для обладателя лишних 23 кг потеря килограмма за полгода — капля в море и горькое разочарование, поэтому на вышеназванные научные труды последовала дежурная реакция: физические упражнения — напрасное занятие, ими тонкой талии не добьешься. Прежде чем мы окончательно сбросим со счетов выгоды снижения веса с помощью ходьбы, главного в плане выносливости типа физической активности, попробуем оценить главные аргументы в этом споре с позиций эволюционной антропологии.

Для начала обратимся к загадочным компенсаторным механизмам, а именно к усталости и голоду. Если я пройду лишние десять тысяч шагов, то сильнее устану и проголодаюсь, а потом буду дольше отдыхать и больше есть, чтобы восполнить потраченные калории. С эволюционной точки зрения эти побуждения имеют свой смысл. Естественный отбор благоволит тем, кто способен отдавать максимум энергии на репродуктивные цели, и на протяжении миллионов поколений наша физиология эволюционировала в сторону усиления способности запасать энергию, особенно жир. Более того, до недавнего времени почти ни у кого из людей не было шанса набрать лишний вес, и наш организм в первую очередь умеет почувствовать, теряем ли мы вес или набираем, а не сколько избыточного жира к нам прилипло. Будь вы худощавы или тучны, отрицательный энергетический баланс — в том числе следование диете — вызывает голодный ответ, набор адаптивных изменений, призванных помочь нашему организму восстановить энергетический баланс, а еще лучше набрать вес, чтобы мы могли направить побольше энергии на репродукцию[463]. Хоть это и несправедливо, но потеря примерно 4,5 кг вызывает у человека волчий аппетит и желание покоя независимо от его комплекции.

Здесь кроется еще одно различие между ходьбой в древние времена и наши дни. Если я сделаю десять тысяч шагов и доведу себя до отрицательного энергетического баланса, мне хватит буквально одного куска торта, чтобы восполнить энергетические потери. Простота, с какой сегодня мы можем подзаправиться пончиком и изотонической газировкой Gatorade или просидеть до вечера за столом, вкушая отдых, поможет объяснить только что виденную нами алогичность эксперимента DREW, когда женщины, которые больше всего занимались физическими упражнениями, сбросили меньше всего веса: они больше ели[464]. К счастью, более дюжины исследований на темы влияния физических упражнений, питания и бытовой, не связанной с упражнениями активности на снижение веса обнаружили, что умеренные дозы предписанных физических упражнений редко вызывают желание проваляться оставшуюся часть дня на диване, тем самым сводя на нет все результаты занятий[465]. Правда, в ряде экспериментов, предполагавших большие дозы обязательных физических упражнений (в одном из них участники тренировались для полумарафона), было показано, что такие тренировки действительно побуждают есть больше[466]. Организм регулирует энергетический баланс по принципу термостата, и очевидно, что чаще он делает это путем регуляции режима питания, чем физической активности.

Сказанное подводит нас к следующему распространенному аргументу в пользу бесполезности ходьбы для снижения веса: сбросить всего пару килограммов возможно, только если пройдешь несчетное множество километров. Как мы уже видели, тут критика справедлива, если учитывать наше наследие: мы эволюционировали как эффективные ходоки на длинные дистанции. Если я последую стандартному предписанию и начну ежедневно совершать получасовые прогулки энергичным шагом, что составляет около 3 км, то буду дополнительно расходовать по 100 ккал в день, и теоретически это позволит мне за полгода сбросить 2,3 кг веса — примерно такой же показатель фигурирует в большинстве исследований. Если их за полгода теряет худенькая женщина-мать племени охотников-собирателей, значит, с ней что-то неладно; но многие тучные американцы сидят на диете с целью избавиться не от пары, а от 25 кг веса[467]. Чтобы такими же темпами сбросить столько лишних килограммов за счет физических упражнений, теоретически требуются поистине титанические усилия: скажем, пробегать (и не трусцой) почти 13 км в день. Диеты, хотя соблюдать их непросто, однозначно представляют собой более действенный способ избавиться от многих лишних килограммов.

Хотя ежедневные получасовые прогулки и не дадут впечатляющей потери веса, эволюционно-антропологическая точка зрения вкладывает иной смысл в аргумент, что при ходьбе калорий расходуется слишком мало, чтобы избавить вас от лишнего веса. Притом что на предписанные ежедневные трехкилометровые прогулки расходуется лишь малая доля — 4% — от 2700 ккал, составляющих суточный энергетический баланс среднестатистического человека, такое количество отчасти обусловлено тем, что поставлена такая низкая планка нагрузки. Снова повторюсь: стандартная рекомендация органов здравоохранения — еженедельно 150 минут физических упражнений с умеренной нагрузкой. В пересчете на день это малость — 21 минута, или одна шестая от уровня физической активности у людей с доиндустриальным (традиционным) укладом жизни, например у хадза[468]. Мало того что работа, маятниковые поездки и другие повседневные дела заполняют наш день обязательными сидячими занятиями, средний американец еще и перед телевизором просиживает по меньшей мере в восемь раз больше времени (170 минут в день)[469], чем вышеупомянутые жалкие 20 минут. Удивительно ли, что исследования, в которых предполагаются такие крошечные физические нагрузки, сообщают о скромных потерях веса.

И кто бы мог подумать: исследования, в которых фигурируют более высокие, эволюционно нормальные физические нагрузки включая ходьбу, указывают на больший потенциал нагрузок такого уровня как на эффективное средство снижения веса. Авторы одного любопытного исследования попросили четырнадцать мужчин и женщин с избыточным весом и никудышной физической формой соблюдать стандартный режим еженедельных 150-минутных физических упражнений в виде энергичной ходьбы по пять раз в неделю, а другим шестнадцати участникам предписали ходить энергичным шагом вдвое больше времени, по 300 минут в неделю. Помимо этой обязательной нагрузки, обеим группам позволялось сколько угодно есть и проводить время сидя. По прошествии двенадцати недель у тех участников эксперимента, которые занимались по 150 минут, почти не наблюдалось потери веса, а те, кто занимался 300 минут, в среднем сбросили по 2,7 кг[470]. Такими темпами они потенциально могли бы сбросить за год 11,8 кг.

Исследование с еще более сложными требованиями сравнивало мужчин с избыточным весом, которым предписывались ежедневные спортивные занятия с энергетической затратностью 700 ккал в день (около 8 км бега трусцой), с мужчинами, которые по условию эксперимента должны были урезать свой дневной рацион на те же 700 ккал. За три месяца мужчины из обеих групп похудели на 7,5 кг, но те, кто занимался физкультурой, избавились от менее здорового органного жира, хотя из-за занятий в это время ели больше[471].

Еще один немаловажный аспект — время. Подобно диетикам, желающим похудеть как можно быстрее, исследователям, которые изучают влияние физических упражнений на потерю веса, приходится поторапливаться. Причины практического свойства вынуждают их проводить эксперименты относительно короткой длительности, чтобы не очень много участников выбывали из обоймы, после чего не мешкая анализировать и публиковать результаты. Ввиду этого немногие исследования отражают влияние занятий физическими упражнениями дольше нескольких месяцев. Исследования краткосрочных последствий физических упражнений создают проблему, поскольку у ходьбы такая энергетическая эффективность, что нужны месяцы или даже годы, чтобы малые дозы занятий ходьбой привели к сколько-нибудь существенной потере веса. Однако это возможно. Подобно тому как ежедневная чашечка кофе в Starbucks ценой 4 доллара обходится нам за год почти в 1500 долларов, кто-то, способный ходить по часу в день, не компенсируя свои энергетические потери дополнительными калориями в дневном рационе, теоретически мог бы за два года избавиться от впечатляющих 18 кг лишнего веса.

Однако ничто в обмене веществ не работает напрямую или просто, и последняя и немаловажная сложность в усилиях «выходить» лишний вес — пока слабо изученный и осмысленный феномен, метаболическая компенсация. Здесь снова уместно вспомнить хадза, «дежурный» объект исследований, который играет свою роль в том, как мы понимаем суть этого феномена. При изучении ежедневных энергозатрат хадза Герман Понцер и его коллеги были немало удивлены, когда обнаружили, что очень физически активные члены племени в день затрачивают столько же калорий, сколько западный человек со столь же поджарым телом, но при малоподвижном образе жизни[472]. И это еще не все сюрпризы: Понцер и его коллеги собирали данные об энергетических затратах взрослых людей во множестве стран включая США, Гану, Ямайку и ЮАР, и выяснилось, что люди более физически активные тратят в день ненамного больше калорий, чем люди с такой же массой тела, но ведущие менее активный образ жизни. Вдобавок у первых, более физически активных, общий энергетический бюджет оказался не так высок, как можно было бы предположить исходя из затрачиваемых ими усилий[473]. Как может быть, чтобы у человека, потратившего за день лишних 500 ккал на физические упражнения, общий энергетический бюджет не был выше на эти самые 500 ккал? Предлагается объяснение, что у каждого общий энергетический бюджет имеет свой предел: если я дополнительно израсходую 500 ккал на ходьбу, мой организм в ответ потратит меньше энергии на метаболизм в покое[474].

Это спорное предположение (названное гипотезой о пределе расхода энергии), и ученые еще проверяют его, как и вопрос, насколько оно значимо для снижения веса. Если гипотеза верна, то, вопреки ожиданиям многих, те, кто физически упражняется, должны по идее расходовать почти такое же общее количество калорий в день, как индивиды примерно таких же габаритов и сложения, но более склонные к сидячей жизни, хотя первые отдают тренировкам больше энергии. Мы лучше поймем глубинный смысл этого явления и что оно для нас означает, если учтем, что хадза тратят на 15% больше своего общего энергетического бюджета на такие виды физической активности, как ходьба, копание и перемещение тяжестей[475]. Кроме того, как мы увидим позже, физические упражнения способны стимулировать механизмы поддерживающего и восстановительного действия, которые повышают метаболический темп покоя — своего рода дожигание — на период от нескольких часов до двух суток после физической нагрузки[476]. И все же если у очень физически активных охотников-собирателей хадза, а также активно занимающихся физкультурой людей западной культуры примерно такой же общий энергетический бюджет, как у представителей западной культуры с такими же размерами тела, но физически малоактивных, то первые должны расходовать меньше энергии на другие функции, например на поддержание организма или репродукцию. Может, это и кажется малоправдоподобным, но вспомним, что мы уже видели подобный феномен у людей, сильно потерявших в весе, например участников миннесотского голодного эксперимента, у которых резко упала скорость метаболизма в покое.

Ученым еще предстоит выяснить, насколько и при каких обстоятельствах физическая активность меняет скорость обмена веществ, тем самым противодействуя попыткам сбросить вес, но факт остается фактом: во многих исследованиях показано, что физические упражнения, включая ходьбу, способны приводить к снижению веса, но для этого им следует уделять гораздо больше времени, чем полчаса в день, и в течение многих месяцев. Кроме того, у тех, кто больше упражняется, может запускаться метаболическая компенсация и частично сводить на нет результаты дополнительной физической активности. Наконец, снижать вес за счет диеты действительно быстрее и часто проще, поскольку питаться — насущная потребность для каждого, а упражнения — дело добровольное, к тому же для воздержания от потребления 500 ккал с высококалорийной пищей (что равно четырем ломтикам бекона) не надо тратить столько времени и усилий, сколько нужно, чтобы проходить по 8 км в день. Поверьте, я не хочу повторять банальности, что людям в плохой физической форме и с лишним весом мучительно трудно даются занятия физкультурой. Это и правда тяжело, противно, заставляет испытывать неловкость, угнетает дух и стократ труднее или вообще непосильно при инвалидизирующих заболеваниях. Но для тех, кто не желает или физически не способен бегать, плавать или выполнять интенсивные физические упражнения, всегда остается ходьба. Это недорогой и приятный способ обеспечить себе умеренную и полезную для здоровья дозу физической активности.

Но что еще важнее, каким бы способом вы первоначально ни сбросили вес, чтобы не набрать его снова, почти всегда нужна физическая активность. Большинство тех, кто похудел на диете, но не занимался упражнениями, в течение года набирают половину сброшенного, а потом медленно, но верно возвращается и остальное. Меж тем физические упражнения неизмеримо повышают ваши шансы сохранить желанный вес[477]. Один эксперимент, проведенный в Бостоне, отлично подтверждает, как замечательно окупаются в этом смысле тренировки. Врачи в течение восьми недель продержали на низкокалорийной диете сто шестьдесят местных полицейских с избыточным весом, причем одна группа занималась физкультурой, а другая нет; в итоге все участники сбросили вес в пределах от 7 до 13 кг, занимавшиеся физкультурой — чуть больше. Но после перехода от радикальной диеты к привычному образу питания сброшенные килограммы не вернулись только к тем, кто продолжал тренироваться; остальные потихоньку набрали значительную часть или даже весь сброшенный вес[478]. Множество других исследований подтверждают, что физическая активность, в том числе ходьба, позволяет не набирать снова сброшенные килограммы[479].

Может, эти пресловутые десять тысяч шагов в день на самом деле не такая уж плохая идея…

Десять тысяч шагов?

В середине 1960-х японская компания Yamasa Tokei изобрела простой недорогой приборчик, измеряющий, сколько шагов вы прошли. В компании решили, что шагомер будет называться Manpo-kei, «измеритель десяти тысяч шагов». Звучит заманчиво, броско и многообещающе. Собственно, так оно и было. Раскупали шагомер влет, а десять тысяч шагов с тех пор прочно запечатлелись во всем мире как целевой ориентир минимума ежедневной физической нагрузки[480]. Достоинство Manpo-kei и его названия в том, что этот ориентир легко запоминается и следовать ему для большинства людей особого труда не составляет. В него включаются и собственно физические упражнения, и не связанная с ними активность, например выполнение бытовых обязанностей, любое хождение по дому и офису.

Так получилось, что десять тысяч шагов в день оказались еще и вполне разумным и приемлемым ориентиром. Авторитетные медики в авторитетных организациях придерживаются общего мнения, что взрослый человек должен заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут с нагрузками от умеренных до интенсивных минимум пять дней и 150 минут в неделю. И что важно, эти 150 минут или более должны дополнять нормальную для сидячего в целом образа жизни физическую активность, которая выражается в хождениях по дому и от машины к магазину и обратно. Есть различные варианты определения, что такое упражнения с умеренной нагрузкой, но по любым меркам сюда входит ходьба энергичным шагом, предполагающая порядка сотни шагов в минуту. Поскольку при таком темпе получасовая прогулка обычно составляет от трех до четырех тысяч шагов, а все, что меньше пяти тысяч шагов в день, считается ниже порога, обозначающего сидячий образ жизни, к «прогулочным» шагам добавляют разумный минимум ежедневного бытового хождения, что в сумме дает восемь-девять тысяч шагов. Добавьте для ровного счета еще немного, и пожалуйста — вот вам ваши волшебные десять тысяч в день! Возможно, неслучайно совпало, что 8 км с небольшим, которые ежедневно проходят большинство женщин в обществах охотников-собирателей, выливаются примерно в тот же десяток тысяч шагов.

И все же мне не дает покоя один вопрос. Если эти примерно десять тысяч шагов в день, к которым нас приспособила эволюция, действительно так разумны, достижимы и целесообразны, а ходьба в плане энергии обходится не слишком дорого, почему многие из нас ходят так мало? Разве не должен был естественный отбор благоприятствовать тем из наших предков, кто любил ходить, раз выгоды от дополнительных нескольких тысяч шагов перевешивали их относительно несущественные издержки?

Ответ все тот же — энергия. В таблице 1 приводятся сводные данные по среднему количеству калорий, расходуемых при ходьбе шимпанзе, охотниками-собирателями и людьми западной культуры. Как видите, сидячие европейцы и американцы в день тратят на ходьбу столько же энергии, сколько и шимпанзе, а охотники-собиратели вроде хадза ходят примерно втрое больше, чем средний западный человек, и расходуют примерно вдвое больше килокалорий, хотя весят намного меньше. В целом шимпанзе и охотники-собиратели расходуют на хождение около 10% общего энергетического бюджета, а люди Запада — всего 4%.

Таблица 1. Затраты энергии при ходьбе у шимпанзе, охотников-собирателей и западных людей (усредненные для мужчин и женщин)

В глазах американца XXI века цифры в таблице ничего выдающегося собой не представляют. В современном мире, где в достатке энергия и всевозможные удобства, кого волнует какая-то сотня калорий туда или сюда? Нелишне еще раз напомнить, что если я пройду в быстром темпе 8 км, то израсходую порядка 250 дополнительных килокалорий и смогу восполнить их, перекусив энергетическим батончиком из гранолы[481], который лежит в моем рюкзаке. Если я захочу израсходовать действительно много энергии, то должен эти 8 км пробежать, а если моя цель — похудеть, то батончик мне следует выбросить, как и прочие высококалорийные продукты, что припасены в кладовке. Многие ученые и эксперты, в том числе ряд тех, кто изучает народность хадза, напрямую винят в эпидемии ожирения не низкие уровни физической активности, а индустриальный рацион питания[482].

Нисколько не умаляю важность рациона, но считаю, что вышеупомянутая точка зрения недооценивает роль умеренной физической активности, например ходьбы, особенно если рассматривать последнюю с эволюционной точки зрения.

Во-первых, разница между 5 и 10% суточного энергетического бюджета, может, и выглядит сегодня несущественной, но для охотников-собирателей (или шимпанзе) это далеко не пустяки. Большинство наших органов и функций — за редким исключением — расходуют лишь малую долю общего энергетического бюджета организма. Но эти незначительные, хотя и жизненно важные статьи расхода энергии быстро складываются в очень немалую сумму. Попробуйте исключить расходы на терморегуляцию, пищеварение, кровообращение, регенерацию тканей и поддержание иммунной системы, и эта опрометчивая экономия может вскоре выйти вам боком. Больше скажу: когда количество энергии ограничено, экономия примерно 100 ккал в день за счет отказа от ненужной ходьбы со временем складывается в тысячи драгоценных дефицитных калорий. Будь у женщины-матери хадза возможность ходить так же мало, как типичный представитель западной культуры, за год она сэкономила бы от 30 000 до 60 000 ккал, и это колоссальное количество. Если учесть, что организм кормящей матери затрачивает на выработку грудного молока до 600 ккал в день, те сэкономленные калории помогли бы ее детям расти крупнее, здоровее и жизнеспособнее и отложились бы у нее в виде жирового запаса, что позволило бы ей благополучно пережить голодные времена[483]. По той же логике, если бы среднестатистический человек Запада ходил столько же, сколько хадза, он тратил бы на ходьбу около 350 ккал в день. А если бы еще и не компенсировал этот дополнительный расход энергии дополнительной пищей, то медленно, но верно сбрасывал бы лишние килограммы.

* * *

В XVIII в. слово pedestrian, пешеход, приобрело смысл чего-то скучного, заурядного или прозаического, но, надеюсь, вы согласитесь, что ходьба — тема далеко не прозаически-обыденная. Эволюция приспособила нас проходить за день по многу километров в нашей необычной, несуразной, вертикальной, но весьма экономичной манере. И тот факт, что ходьба обходится нам в очень небольшое количество калорий, — никак не совпадение, а фундаментальный принцип. Среди множества качеств, делающих нас людьми, включая крупный мозг, наличие языка и речи, способности кооперироваться, изготовлять сложные инструменты и готовить пищу, экономичное передвижение на двух ногах, очевидно, было приобретено первым и остается одним из важнейших. Возможно, нас с вами не было бы на свете, если бы жизнь не заставляла наших предков проходить по меньшей мере десять тысяч шагов в день. Но это наследие предков уже стало ненужным. До недавнего времени ходьба не считалась физическим упражнением, и, несмотря на ее энергетическую экономность, эволюция приучала нас ходить как можно меньше. В нашем сегодняшнем мире, где все перевернуто с ног на голову, мы должны либо принуждать себя ходить больше, чем требуют обстоятельства, либо находить приятные альтернативы вроде садоводства, хлопот по хозяйству, пинг-понга, езды на велосипеде или плавания[484].

И если думаете, что нас сегодня еле-еле хватает на умеренную физическую активность, ту же ходьбу, то представьте, насколько меньше мы нагружаем себя интенсивной физической активностью, которая вдобавок требует выносливости, особенно бегом на длинные дистанции.

Глава 9. Бег и танцы: прыг-скок с ноги на ногу

Так произнес он — и к граду с решимостью гордой понесся,

Бурный, как конь с колесницей, всегда победительный в беге,

Быстро несется к мете, расстилаясь по чистому полю, —

Так Ахиллес оборачивал быстро могучие ноги.

Гомер. Илиада. Песнь 22, строки 21–24[485]

Миф № 9: бег вредит коленям

В 1969 г., когда мне было пять лет, моя мама начала бегать. В свои тридцать с хвостиком она не могла похвастаться хорошей спортивной формой, к тому же только что получила место в Коннектикутском университете и с трудом осваивалась на нервной и напряженной работе. Как ее там предупредили, «женщине следует быть вдвое лучше мужчины», если она желает получить бессрочный контракт на преподавание. Однако в тот год мамина жизнь круто изменилась, когда она примкнула к небольшой группе активисток, которые решили положить конец дискриминации и несправедливому обращению с женщинами в университете. Среди прочего они добивались равного доступа женщин в только что отстроенный крытый спортивный манеж, куда их допускали исключительно как болельщиц. Мама подумала, что надо самой заняться спортом, и по совету подруги решила попробовать бег.

Напомню, шел 1969-й, и повальное увлечение джоггингом — бегом трусцой — было еще впереди. Магазины в те времена еще не торговали беговыми кроссовками, журнал Runner’s World недалеко ушел от тоненькой брошюрки, а любители бега трусцой вроде моей матушки по большей части были сами по себе. Так что мама моя обувалась в кеды той единственной марки, какую ей удалось отыскать, и, сколько хватало сил, бегала по дорожке соседнего стадиона. Сначала ее хватало не больше чем на 400-метровый круг. Потом она сообразила перемежать трусцу ходьбой и постепенно выработала достаточно выносливости, чтобы пробегать четыре круга. А потом и восемь кругов — 3,2 км. Особого удовольствия бег ей не доставлял, но ведь не для того он затевался, верно? Позже они с подругами наконец решились отправиться бегать в манеж, но их без церемоний выставили оттуда. Не смутившись от неудачи, мама с подругами как ни в чем не бывало продолжали бегать, а от университета потребовали, чтобы в манеже организовали раздевалку для женщин. Никак невозможно, отвечали им: даже если найдется место под женскую раздевалку, она будет простаивать без дела, потому что женщины никогда не воспользуются ею. К тому же женщины, не ровен час, еще потребуют, чтобы раздевалку оборудовали фенами.

Так вот, с законной гордостью сообщаю читателям, что в 1970 г. Коннектикутский университет открыл женщинам доступ в свой спортивный манеж, и все благодаря моей матушке и ее подругам по бегу. И точно так же, как мама своим бегом изменила университет, сам бег изменил ее. Прежде мешавшее ей учащенное сердцебиение прекратилось, и мало-помалу матушка пристрастилась к бегу. Она и отца подсадила на бег, и на протяжении следующих более чем сорока лет почти каждый день пробегала трусцой по 8 км, часто в компании с отцом, даже зимой. Сегодня матушке за восемьдесят, и, хотя несколько лет назад она серьезно повредила колено, все равно чуть ли не каждый день ходит в спортзал.

В детстве я и не подозревал, что моя мама находилась на переднем крае двух революций: в равноправии женщин и в беге. Мама своим примером не только вдохновила меня начать бегать трусцой в ту пору, когда я был беспокойным, гиперактивным и закомплексованным подростком. Только сейчас я понимаю, что вместе с привычкой бегать мама передала мне несколько важных навыков, которые, как мы увидим дальше, с эволюционно-антропологической точки зрения исполнены глубокого смысла. Во-первых, бегать моя мама начала не для здоровья, а по велению долга: она считала это необходимым. К тому же занятия давали ей повод пообщаться с подругами или с моим папой. Для мамы бег был скорее связан с выносливостью, чем со скоростью. Она никогда не старалась бежать быстро, а трусила с комфортной скоростью и не более чем по 8 км в день.

Сам я считаю свою матушку героем и первопроходцем, хотя кое-кто из экзерсистов (напомню, я называю так не в меру ретивых поборников массовой физкультуры) язвительно называет ее джоггершей, чтобы подчеркнуть отличие от «настоящих» бегунов. Я против подобного разделения. Разве мы позволяем себе насмехаться над любителями, которые ради удовольствия где-нибудь в парке играют в баскетбол, или над кем-то, кто в обед совершает прогулку быстрым шагом? И откуда у небегающих эта манера осуждать бегающих? Бывает, мой тесть (а он не бегун), проезжая мимо очередного бегуна трусцой, чтобы уколоть меня, ехидно замечает: «Смотри-ка, еще один потрусил к могиле». Бегофобы вроде моего тестя считают это занятие формой пытки, которая разрушит ваши колени и надорвет сердце, и при любом удобном случае тычут вам в нос легенду про Фидиппида — того, который так спешил возвестить Афинам о победе в битве при Марафоне, что всю дорогу от Марафона пробежал без остановки, а прибежав, якобы рухнул и от изнеможения умер на месте. (Чтобы восстановить истину, замечу, что историю про смерть доблестного Фидиппида придумал английский поэт и драматург XIX в. Роберт Браунинг для пущего пафоса кульминации своей поэмы; об этом подвиге в описаниях битвы при Марафоне не упоминают ни Геродот, ни другие историки древности.)

Справедливости ради скажу, что бегуны тоже не чужды предвзятости. Кое-кто из бегофилов ошибочно возводит бег в ранг великого достоинства, а самые несносные готовы рассказать всякому, кто согласится их слушать, кучу баек о перипетиях своих забегов, расписать в душераздирающих подробностях мучения от полученных травм, с напускной скромностью вскользь заметить, что бегают жалкие 100 км в неделю, или ввернуть в начале предложения: «И тогда на семнадцатом километре…» Еще одна раздражающая крайность — «для-бега-рожденные». Эти энтузиасты начитались, как эволюция специально приспосабливала нас бегать (в чем отчасти есть и моя вина), и проповедуют, что бег — золотой ключик к здоровью и счастью, а особенно бег без обуви. Отрадно, что большинство страстно увлекается бегом без ущерба для окружающих.

Хотя бег рождает страсти и жаркие споры, не будем забывать, что существует еще один вид аэробных упражнений с такими же нагрузками от умеренных до сильных, тоже требующий часами перепрыгивать с ноги на ногу. Я имею в виду танцы. Танцы, как и бег, — универсальный культурный феномен, но гораздо более популярный и, возможно, такой же древний и присущий человеческой природе. Кое-кому из пылких почитателей танцев тоже иногда свойственно впадать в крайности, танцы травмоопасны не менее бега, а кроме того, в танцах тоже есть соревнования, подобные марафонам.

Почему эти занятия, требующие немалой физической выносливости, настолько популярны и вызывают такие бури страстей? В какой мере нам следует превозносить выгоды бега и танцев или тревожиться по поводу их травмоопасности? А главное, действительно ли эволюция готовила нас к тому, чтобы часами танцевать или бегать? Самая, казалось бы, нелепица — утверждать, будто медлительный, шатко стоящий на ногах человек способен перегнать лошадь.

Кто же быстрее — лошадь или человек?

В 1984 г. Дэвид Кэрриер, тогда студент-последипломник, опубликовал любопытнейшую статью, озаглавленную «Энергетический парадокс бега у человека и эволюция гоминидов» (The Energetic Paradox of Human Running and Hominid Evolution), где утверждалось, что на жаре бегущий человек способен опередить антилопу и других быстроногих млекопитающих[486]. Помимо обзора накопленных к тому моменту сведений об энергетических особенностях потоотделения и бега у человека и других млекопитающих, Кэрриер описывал древний малоизвестный способ охоты, когда люди бегом преследовали животное, пока не загоняли его насмерть. К сожалению, статья Кэрриера не произвела должного впечатления на специалистов в области локомоции человека. В 1980-е главные баталии в ученом сообществе разворачивались вокруг вопроса, когда и как древний человек развил способности хорошего ходока, а о человеке как о бегуне никто еще не задумывался. Помнится, я спросил одного из моих преподавателей, какого он мнения о статье Кэрриера, и тот, не скрывая скепсиса, ответил: «Глупо думать, будто эволюция приспособила человека бегать, при наших-то тихоходности, неустойчивости и никудышной эффективности». И он отослал меня к своей статье, где показывал, что человек бегает так же неэкономично, как пингвины[487]. Само собой, я ретировался, поджав хвост, и постарался выкинуть из головы мысль, зароненную статьей Кэрриера.

Спустя тридцать два года в аризонском городке Прескотт я ловил себя на сомнениях в собственной вменяемости, когда в шесть утра встал на линию старта вместе с сорока другими бегунами и пятьюдесятью наездниками. По насмешке судьбы идея забега «Человек против лошади» родилась в местном салуне в 1983 г., за год до публикации статьи Кэрриера, когда заядлый бегун Герал Браунлоу раззадорил своего приятеля-наездника Стива Рафтерса заключить пари, что на длинной дистанции приличный бегун легко обставит лошадей. Сам я из скромности заключил с дочерью пари, что обставлю хотя бы одну лошадь на дистанции 40,2 км через перевал горы Мингус (высота 2347 м). Правда, в первые минуты после старта я почти уверился, что мое пари проиграно. «Бывайте, ребята, еще свидимся!» — весело прокричали всадники, уже на первом километре обгоняя меня и других тяжело пыхтящих бегунов. Если тебя, пешего, на старте марафона обгоняет верховой, как никогда остро ощущаешь свое бессилие перед этой махиной с перекатывающимися крепкими мускулами и длинными коническими ногами. Какого лешего я во все это ввязался?

В следующие несколько часов в поле моего зрения не наблюдалось и намека хотя бы на одну лошадку, и я совсем пал духом. Между тем взошло солнце, дорога свернула от русла реки на открытую местность, а дальше пошла в гору по крутой каменистой тропе среди кактусов, зарослей кустарника и сосенок. Чем больше распалялась жара и чем выше мы забирались, тем труднее мне становилось заставлять себя бежать вверх. Покорившись судьбе, я решил, что хотя бы попробую найти удовольствие в поразительной красоте пейзажа. А потом, где-то на 33-м километре, я обогнал первую лошадь: ее всадник остановился, чтобы дать животному немного остыть. Сердце в моей груди радостно встрепенулось, я ощущал мощный прилив энергии, пока на подъеме обгонял одного за другим всадников, а потом во весь опор мчался вниз с крутого склона по ту сторону перевала. На таком крутом извилистом спуске, думал я, ни одна лошадь не опередит меня. Ближе к подножию горы тропа снова стала выравниваться, и я услышал, что меня нагоняют две лошади. Глухой топот и отрывистый конский храп с каждым мигом усиливались. Вообще-то я чужд спортивного азарта, но, когда те две лошади обошли меня, обдав пылью, в мозге щелкнула какая-то потайная кнопка, о существовании которой я не подозревал, и вдруг ноги со всей прытью понесли меня вслед за удаляющимися крупами животных. Менее чем за километр до финиша я чудом догнал и обогнал их, благо всадники снова замедлились, давая скакунам передышку, поскольку в открытом поле зной ощущался сильнее, чем на высоте. И поверьте, никогда прежде я не пересекал финишной черты с таким подъемом, на таком пике сил. С вашего позволения хвастаюсь: я обогнал сорок из пятидесяти участвовавших в забеге лошадей, хотя и показал весьма посредственное время, 4 часа 20 минут.

Если бы в 1984 или 1994 г. кто-то сказал мне, что я побегу марафон наперегонки с лошадьми, я бы недоверчиво рассмеялся. Разве мой уважаемый преподаватель не поставил под сомнение приведенный Кэрриером довод о способности человека перегнать лошадь? К тому же тогда я не считал себя спортсменом. Я, конечно, бегал трусцой по примеру моей матушки и раза три-четыре в неделю пробегал по нескольку километров. Однако всерьез легкой атлетикой не занимался и не осиливал больше 8 км за раз. Но в один прекрасный день мое отношение к бегу решительно и бесповоротно изменилось, позже приведя меня на марафон через перевал Мингус. Случилось это, когда я учился в аспирантуре с подачи моего блестящего коллеги Дэнниса Брамбла из университета Юты[488]. При сем присутствовали свинья и тренажер вроде беговой дорожки.

Мизансцена выглядела так: в рамках эксперимента по теме реакции костей на физические нагрузки я приспособил свинью бежать на тренажере, и тут в лабораторию забрел Брамбл, в ту пору приглашенный профессор Гарварда. Увидев, как я наблюдаю за парнокопытным, Брамбл скрестил на груди руки, склонил голову набок и задумчиво обронил: «Ты же знаешь, Дэн, что свинья не очень-то способна держать голову ровно». А я и не задумывался, как свиньи держат голову, но после реплики Брамбла взглянул на свою подопечную новыми глазами и увидел, что Брамбл попал в точку. В отличие от собаки или лошади, у которых голова при беге сохраняет неподвижность наведенной на цель ракеты, у моей свинки она рыскала по сторонам и трепыхалась, как выброшенная на берег рыбка. Наш с Брамблом разговор вскоре перешел на важность стабилизации взгляда при быстром беге, а потом на гипотезу, что у приспособленных к бегу животных (в биологии их называют курсорными) к задней части головы крепится упругая лентообразная структура, так называемая затылочная (выйная) связка, которая действует наподобие пружины и поддерживает голову неподвижной. Едва я водворил свинку в ее загончик, мы с Брамблом взялись изучать черепа свиней, собак и других животных, на которых прекрасно видны признаки наличия или отсутствия выйной связки. А вскоре мы уже рассматривали слепки с ископаемых останков гомининов. Брамбл показал мне, что у собак, лошадей, антилоп и других быстро бегающих животных выйная связка есть, а у свиней и других, не приспособленных к быстрому бегу, она отсутствует. Но еще больше меня потрясло и взволновало, что мы не обнаружили затылочную связку у горилл, шимпанзе и ранних гомининов, зато у человека и в ископаемых останках рода Homo она присутствовала. Получалось, что, если она служит для стабилизации головы при беге, мы нашли доказательство: миллионы лет назад эволюция путем естественного отбора приспосабливала человека к быстрому передвижению.

В следующие несколько лет мы с Брамблом провели серию совместных экспериментов для изучения того, как у человека и других животных при беге поддерживается неподвижность головы; мы начали составлять и анализировать перечень признаков, независимо развивавшихся у человека и других животных, которые много бегают. Мы также зафиксировали, когда и где эти приспособительные признаки впервые появляются в ископаемых останках. А потом решили написать статью с обзором этих и ряда других свидетельств. Она вышла в журнале Nature в 2004 г. и называлась «Бег на выносливость и эволюция Homo», а на обложке выпуска большими буквами красовалось: «Рожденный бегать»[489]. Наш главный аргумент состоял в том, что около двух миллионов лет назад у нашего предка Homo erectus развились необходимые анатомические особенности для бега на длинные дистанции в очень жаркую погоду, что дало ему возможность питаться падалью и охотиться еще до появления лука со стрелами и прочего метательного оружия. Вслед за Кэрриером мы утверждали, что иногда наши предки охотились, загоняя на своих двоих быстроногих животных: антилоп гну, например, или куду, — как я в то славное утро в Прескотте обогнал лошадок.

Если вас берут сомнения, не волнуйтесь, так и должно быть. Выходя на улицу, вы видите, что большинство людей ходят, а не бегают, и самые быстроногие из нас в сравнении с большинством животных — просто тихоходные увальни. А если мы в животном мире ближе к черепахам, чем к зайцам, как люди бегом загоняют лучших в природе бегунов? И чем беготня на длинные дистанции может помочь охотникам, когда есть менее изнурительные способы добыть пропитание? В поисках ответов нам прежде всего следует разобраться, какова механика бега у человека и других животных и какие особенности строения помогают нам бегать.

Прыгая с ноги на ногу

Если возможно, отложите на время книгу и сделайте несколько шагов, а потом перейдите на бег. Хотя при ходьбе и беге задействуются одни и те же анатомические структуры, очевидно, что у бега иная, более сложная механика. При ходьбе одна нога постоянно сохраняет контакт с опорной поверхностью и действует как обратный маятник, когда тело при каждом шаге поднимается и опускается. Но в момент перехода на бег ноги начинают работать иначе, уподобляясь ходулям-джамперам (с пружинками), как показано на рис. 23. Вместо того чтобы сначала подниматься, как в начале шага при ходьбе, центр масс вашего тела падает, когда вы сгибаете тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Растягиваются сухожилия ног (особенно ахиллово), и по принципу пружины в них запасается энергия упругости. Во второй половине опорной фазы те же сухожилия ног, как пружины, возвращаются к исходной длине, а мышцы одновременно с этим сокращаются, разгибая суставы и выталкивая тело в воздух. Во время бега вы инстинктивно слегка наклоняете вперед корпус, сгибаете локти и сильнее — ногу в колене, пронося ее вперед, при этом руки двигаются в противоход с ногами. По большому счету бег — это перепрыгивание с одной ноги на другую.

Рис. 23. Биомеханика и скорость бега. Вверху: основанная на принципе пружины механика бега: центр масс тела в первой половине опорной фазы шага опускается, запасая энергию упругости в сухожилиях и мышцах ног. Во второй половине опорной фазы сухожилия и мышцы отдают накопленную энергию, помогая вытолкнуть тело обратно в воздух. Внизу: диапазон скоростных возможностей человека при беге на выносливость и на спринте в сравнении со скоростными возможностями при беге рысью и галопом у собаки (грейхаунда, или английской борзой), пони и лошади. Обратите внимание, что человек способен бежать длинные дистанции с большей скоростью, чем собаки, пони и иногда даже лошади при движении рысью[490]

Если вам случится бежать рядом с рысящей лошадью, вы заметите, что животное тоже двигается вприпрыжку, используя ноги как пружины. Только размерами они покрупнее, подлиннее и их вдвое больше, чем у вас. В сущности, бег на двух ногах — то же, что рысь на четырех. Точно так же, как движение руки человека при беге синхронизируется с движением ноги противоположной стороны тела (левая рука и правая нога одновременно совершают маховые движения вперед), лошадь при движении рысью совершает прыжки, задействуя одновременно переднюю ногу одной стороны и заднюю противоположной. Правда, лошадь, в отличие от нас, двуногих, способна двигаться галопом. На галопе четвероногие чередуют приземление то на передние, то на задние ноги и используют как пружины не только мышцы ног, но и мышцы спины[491].

Теперь, имея общее представление о механике бега, давайте разбираться, как и почему обычный человек способен обогнать лошадь. Для начала еще раз взглянем на незакрашенные участки горизонтальной гистограммы на рис. 23: они позволяют сравнить пределы скорости, которую способен поддерживать человек при беге на дистанцию длиной с марафон (примерно 5,5 м/с), со скоростными пределами рыси у английской борзой (4 м/с), пони и чистокровного скакуна[492]. Я использую такое сравнение, поскольку четвероногие бегуны, в том числе лошади, способны покрывать большие расстояния только рысью. Таким образом, хотя лошади, собаки, зебры и антилопы могут галопировать быстрее, чем человек бежать спринт (серые участки гистограммы), галопом они в состоянии двигаться не более нескольких километров, после чего должны замедлиться и перейти на шаг или рысь, чтобы дать себе передышку, особенно на жаре[493]. Кое-кто из средних лет профессоров способен бегать марафон со скоростью много большей, чем держат на такой же дистанции двигающиеся рысью английские борзые, пони и даже чистокровные скакуны.

Вдобавок к способности относительно быстро преодолевать большие расстояния человек выделяется прежде всего способностью вырабатывать привычку к бегу на большие расстояния. Видели ли вы когда-нибудь, чтобы дикое животное пробегало несколько километров, не имея на то очевидных причин? За исключением стайных хищников вроде волков, собак и гиен, которые на охоте покрывают до 16 км, лишь немногие животные готовы пробежать больше сотни или около того метров, если их ничто к тому не вынуждает[494]. Антилопы и другие кормовые животные саванн убегают, чтобы спастись от преследующего их льва или гепарда, но такие головокружительные рывки длятся не дольше нескольких минут. Другие животные (лошади или, например, собаки) могут бежать долго, но только если мы принуждаем их хлыстом или шпорами. Возмутительные эксперименты 1930-х показывали, что собак можно заставить двигаться рысью на протяжении 97 км (на тренажере), а лошади, специально тренированные на выносливость, способны под наездником преодолеть рысью 160 км[495]. По приведенным меркам человек выглядит впечатляюще. Миллионы самых обыкновенных людей вроде моей матушки по нескольку раз в неделю надевают кроссовки и пробегают трусцой 8 км, и по меньшей мере полмиллиона жителей США ежегодно преодолевают марафон, а в качестве тренировки месяцами бегают более 48 км в неделю[496].

Что касается энергетических затрат на бег, мой преподаватель ошибался, утверждая, будто человек при беге неэкономен, как пингвин. Если исследовать крупные выборки людей, внеся поправки на размеры тела, то очевидно, что человек бегает с такой же эффективностью на единицу массы, как лошади, антилопы и другие приспособленные к быстрому передвижению виды[497].

Что же позволяет обычному человеку, который произошел от плоскостопых приматов, так хорошо показывать себя в беге на выносливость?

Самое очевидное объяснение — наши длинные пружинистые ноги. Пусть они и оканчиваются громоздкими тяжелыми ступнями, они и правда длинные в сравнении с сопоставимого размера животными, что сразу бросается в глаза, если встать рядом с шимпанзе, овцой или английской борзой, у которых примерно такой же вес, как у среднего человека, зато ноги намного короче[498]. Что не менее важно, наши ноги снабжены длинными упругими сухожилиями, например ахилловым. Даже наши ступни имеют пружинистую ткань под сводом стопы. При ходьбе упругость сухожилий не используется, а при беге они работают как пружины. Всякий раз, когда ваша ступня приземляется на грунт, сухожилия натягиваются, поскольку нога сгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а свод стопы уплощается. Когда сухожилия восстанавливают свою прежнюю длину, они отдают вам запасенную энергию, помогая снова катапультировать вас в воздух. У всех приспособленных к быстрому бегу животных, от кенгуру до оленей, ноги снабжены длинными пружинистыми сухожилиями, а у наших близких родичей африканских приматов они короткие. Это означает, что у человека независимо от его предков развились длинные сухожилия, например ахиллово, помогающие нам бегать. Согласно одной оценке вместе ахиллово сухожилие и пружина в своде человеческой стопы возвращают нам до половины механической энергии от соударения тела с грунтом при беге[499].

Когда в следующий раз начнете ныть и стенать, что ощущаете себя медлительными, как ленивец, вспомните, что показывает рис. 24. Поскольку скорость — функция от быстроты, с какой двигаются ваши ноги (частота шага), помноженной на расстояние, на которое вы перемещаетесь при каждом цикле шага (длина шага), на рисунке представлены графики скорости в зависимости от частоты и длины шага для тренированного бегуна-человека в сравнении с примерно сопоставимых размеров английской борзой, а также лошадью с вшестеро большей массой тела. Когда мы с Дэннисом Брамблом впервые построили графики на основе наших данных, мы просто опешили. При заданной скорости бега на выносливость у хорошего бегуна-человека частота шага ниже, а длина схожа с аналогичными показателями «полноразмерной» лошади.

Рис. 24. Зависимость скорости от длины шага (вверху) и от частоты шагов (внизу) для хорошего бегуна-человека, грейхаунда и лошади. Обозначения: E — интервал скорости при беге на выносливость; S — интервал скоростей при спринтерском беге; T — рысь; G — галоп. Обратите внимание, как близки на графиках значения для человека и лошади, хотя человек раз в семь меньше[500]

У собак, напротив, длина шага намного меньше, а частота — больше. Иными словами, в интервале скоростей бега на выносливость человек перепрыгивает с ноги на ногу так же, как лошадь. Но если животное ускоряет бег, нам за ним не угнаться, потому что при спринтерском беге человек не может дальше увеличивать длину шага и способен ускориться, только если увеличит частоту шагов, а это затратно и неэффективно. Лошадь галопом за секунды умчится вперед, а нам останется только пыль глотать. Но в конце концов лошади все равно придется замедлиться, потому что от быстрого бега скакуны обычно перегреваются.

Если не считать длинных ног с их отменными беговыми качествами, самое важное и уникальное приспособление — наша способность обильно выделять пот. При беге наш организм излучает много тепла, которое приятно согревает нас в холодные дни, но при жаре и повышенной влажности становится для нас угрозой. Если тепло не отводится, мы вынуждены остановить бег, иначе нам грозит удар, поскольку при температуре тела выше 41°C клетки мозга и все прочие не могут нормально функционировать. Как все млекопитающие, мы охлаждаем организм за счет чуда испарения: когда от жары вода превращается в пар, затраченная на это энергия охлаждает поверхность кожи. Большинство животных используют механизм естественного охлаждения за счет учащенного дыхания: делают короткие поверхностные вздохи для испарения слюны из горла и с языка. Так вода охлаждает кожу, и кровь в залегающих прямо под ней кровеносных сосудах охлаждается тоже. Затем она охлаждает остальной организм. Однако у учащенного дыхания есть два ограничивающих фактора. Во-первых, независимо от слюнявости животного, поверхность испарения все равно ограничена языком, горлом и мочкой носа, а это очень мало по сравнению с размерами его тела, чтобы оно эффективно охлаждалось. Еще одна большая проблема в том, что при движении галопом у собак и других четвероногих нет возможности учащенно дышать, поскольку оно заставляет тело животного раскачиваться, из-за чего внутренности при каждом цикле шага давят на диафрагму, как поршень[501]. Когда четвероногое переходит с рыси на галоп, оно вынуждено прекратить учащенно дышать и синхронизировать каждый вдох-выдох с циклом шага. (Можете сами это проверить, если возьмете собаку с собой на пробежку; но ни в коем случае не давайте долго двигаться галопом в душный жаркий день, иначе животное рискует перегреться.)

В какой-то момент эволюции у человека развилась великолепная система охлаждения тела за счет секретирующих влагу специфических желез, которые у большинства животных есть только на подушечках лап. У обезьян, в том числе человекообразных, по всему телу рассыпаны небольшие количества таких желез внешней секреции, называемых потовыми. И только человек, единственный в животном царстве, обладает огромным количеством потовых желез — их пять-десять миллионов — по всему телу. Особенно густо они расположены на коже головы, конечностей и грудной клетки[502]. Потоотделение фактически превращает все тело в один огромный влажный язык. Кроме того, мы лишились волосяного покрова, что облегчает вентиляцию кожи по всему телу. Это позволяет нам быстро избавляться от избыточного тепла. Лишь немногие животные, кроме лошадей, способны потеть, в том числе верблюды. Однако потеют они менее эффективно и только через апокриновые потовые железы, которые есть и у нас в подмышках и в паху. Учитывая сказанное, смело делаем вывод, что в животном мире человек — чемпион по потоотделению. При быстром беге на жаре он может выделять по литру пота в час (а иногда и больше), чего достаточно, чтобы не давать телу перегреваться во время марафона при 32-градусной жаре. На это не способно ни одно животное[503].

У человека есть и другие приспособительные механизмы. Так, в состоянии покоя сердце прокачивает каждую минуту 4–6 л крови, а во время бега — впятеро больше, чтобы поддерживать интенсивно работающие мышцы и охлаждать тело. У типичного бегуна сердце в минуту прокачивает 20–24 л крови, а у бегунов высшего класса — впечатляющие 35 л в минуту. Мы с коллегами Робом Шейвом и Аароном Бэггишем показали, что у обычного человека, как у лошадей и других выносливых животных, в ходе эволюции развились объемные эластичные камеры сердца, которые существенно отличаются от меньших по размеру, более утолщенных и менее эластичных сердечных камер у человекообразных обезьян и способны при каждом сокращении выталкивать значительные объемы крови[504]. У человека к тому же хорошо развита система кровоснабжения мозга, что помогает в нужной мере охлаждать этот жизненно важный орган во время физических упражнений[505]. Мышцы ног обычного человека, как правило, на 50–70% состоят из медленно сокращающихся, устойчивых к утомлению волокон, а это намного больше, чем у шимпанзе: у них доля таких мышц составляет 11–32%[506]. От тренировок в беге на скорость размер быстро сокращающихся мышечных волокон может увеличиваться, но в любой популяции у обычных людей преобладают медленно сокращающиеся мышцы, а значит, они способны на большую выносливость, чем человекообразные обезьяны[507].

Все вышеописанные признаки, которые помогают человеку бегать, на языке биологии называются конвергентными. Они независимо развивались в ходе эволюции у человека и других приспособленных к быстрому бегу животных. Но поскольку мы неустойчивы на своих двоих и эволюционировали от лазающих по деревьям обезьян, при беге мы, как никто в животном мире, расположены к падениям. Легкий толчок или попавшая под ногу на бегу банановая кожура свалят человека с намного большей вероятностью, чем какое-нибудь четвероногое. Если учесть, что в каменном веке вывихнутая лодыжка или сломанное запястье были равносильны смертному приговору, логично, что у человека развился некий набор уникальных жизненно важных приспособительных признаков для стабилизации тела. Среди них мой любимый — большая ягодичная мышца, приятно округлая и самая крупная во всем теле. Попробуйте сделать несколько шагов, держа руки на ягодицах, и убедитесь, что их мышцы практически бездействуют. Но стоит перейти на бег, и сразу чувствуешь, как они мощно напрягаются при каждом шаге. Как показывают эксперименты в нашей лаборатории, первостепенная задача мощных ягодичных мышц в том, чтобы не давать корпусу опрокидываться вперед при каждом соприкосновении ноги с землей[508]. К другим приспособительным механизмам, стабилизирующим тело при беге, относятся способность вращать корпусом, когда мы двигаем руками в противоход с ногами[509], а также упоминавшаяся выше затылочная связка, которая не дает голове при беге слишком сильно раскачиваться и трястись[510].

Даже если вам не нравится бегать, ваше тело с ног до головы напичкано приспособительными механизмами для эффективного экономичного бега на длинные дистанции. Многие из них никак не помогают нам при ходьбе и выполнении других действий, следовательно, они развились в процессе эволюции именно для бега. Совсем не случайно заурядный бегун способен на равных состязаться с лошадью на марафонской дистанции. Но для чего?

Чтобы силой отбивать падаль и охотиться измором

Десятки лет я ломал голову, силясь понять, для чего у наших предков развилось такое множество приспособлений, чтобы бегать на большие расстояния, причем на удивление хорошо. Единственное правдоподобное объяснение, которое я могу предложить, — чтобы добывать мясо.

Это сегодня, в эпоху расцвета сельского хозяйства и изобилия супермаркетов, вы можете позволить себе роскошь вегетарианства. А если нет, сомневаюсь, что вы польститесь на дохлое животное, если вдруг наткнетесь на него. И даже если вы охотитесь, то в основном ради азарта и приятного времяпрепровождения. Но такое отношение к охоте сложилось в очень недавние времена. Ни один охотник-собиратель не упустит шанса разжиться дармовым мясом, даже если оно не первой свежести, а охота для него — драгоценный способ добыть богатую полезными веществами пищу и завоевать высокий статус. И все же вплоть до недавнего времени питание падалью и охота оставались занятиями многотрудными, опасными, а без бега — практически неосуществимыми.

Вероятно, первым появилось питание падалью. Поставьте себя на место раннего гоминина (а возможно, Homo habilis, человека умелого), жившего два-три миллиона лет назад. Вы малорослы, медлительны и слабы, никакого оружия смертоноснее палки или камня у вас нет. Вы ходите-бродите по африканской саванне в поисках пропитания, и очень маловероятно, что набредете хоть на какое-нибудь дохлое животное, которое можно употребить в пищу, потому что этот ресурс драгоценный и очень большая редкость. Как только животное погибнет или лев, а то и другой хищник, насытившись, уйдет прочь от обглоданной до костей добычи, на пиршество тут же слетаются грифы, сбегаются гиены и прочие падальщики, жестоко соперничающие за оставшиеся ошметки. Всякому заинтересованному голодному падальщику стоит поторопиться и вступить в яростную схватку.

Для слабых уязвимых гомининов, наделенных, однако, способностью преодолевать бегом расстояния от средних до длинных, хорошим выходом было силой отбивать падаль; кстати, подобная стратегия и по сей день в ходу у собирателей вроде хадза и сан[511]. Типичный сценарий начинается с того, что вы примечаете вдалеке кружащих в небе грифов. Это верный знак, что внизу на земле останки. Если дело происходит в разгар дневного зноя и вы бегом спешите к месту, у вас неплохие шансы оказаться там раньше гиен, которые хуже приспособлены к бегу по жаре. Если потом вам удастся отогнать алчных грифов, у вас опять же появится верный шанс раздобыть кое-какое пропитание, в том числе богатые костным мозгом трубчатые кости, оставленные львами, поскольку они не способны употреблять их в пищу.

Вероятно, у гомининов питание мясом начиналось именно с падали, хотя археологические свидетельства указывают, что уже два миллиона лет назад они охотились на крупных животных, например антилоп гну и куду[512]. Последнее — тот случай, когда легче сказать, чем сделать, не имея серьезного оружия. Лук и стрелы были изобретены менее ста тысяч лет назад, а каменные наконечники на копья, вероятно, пятьсот тысяч лет назад[513]. До появления этого примитивного оружия гомининам приходилось подбираться к жертве совсем близко, иногда настолько, чтобы воткнуть в нее копье. Пожалуйста, не пробуйте проделать что-то подобное. Мясо, конечно, пища очень питательная, но, поскольку, если подобраться совсем близко к разъяренной антилопе гну, есть прямой риск, что она лягнет или боднет вас, поразительно, почему еще больше наших предков охотников-собирателей не довольствовались вегетарианским рационом.

Ранние гоминины охотились разными способами, но, как прозорливо предположил в 1984 г. Кэрриер, одной из стратегий была охота выносливостью. Сегодня она мало известна, но у многих антропологов и исследователей описаны случаи охоты выносливостью в самых разных культурах и местах обитания на всех континентах, за исключением Антарктиды[514]. Самые подробные описания дает активист борьбы за охрану природы Луис Либенберг, который несколько десятилетий работал в пустыне Калахари с охотниками-собирателями народности сан и даже участвовал с ними в такой охоте[515]. Мы с коллегами расспрашивали стариков тараумара в Мексике о ней и просили поделиться воспоминаниями об участии[516]. Другие коллеги описали, как охотники на Амазонке бегом преследуют пекари. Несмотря на неверие многих западных людей в возможность такой охоты, вышеприведенные и другие свидетельства указывают, что в свое время она была широко распространена.

Охота выносливостью имеет несколько разновидностей. Одна задействует преимущество отличительной способности человека не перегреваться во время бега. В самое жаркое время дня группа охотников начинает преследовать животное. Чем оно крупнее, тем лучше, поскольку животные большего размера, как и крупные люди, быстрее перегреваются и устают. Сначала намеченная жертва, естественно, спасается бегством, оставляя далеко позади охотников; те двигаются по следам расслабленной трусцой. Когда бедное животное начинает учащенно дышать от усталости, охотники продолжают идти по его следу, часто переходя на шаг, так что у них есть силы возобновить преследование, прежде чем жертва отдышится и остынет. Эти кошки-мышки с чередованием то активного преследования по пятам, то движения по следу продолжаются. Если учесть, что охотники всякий раз заставляют животное ускорять бег до того, как оно остынет, температура его тела постепенно повышается, пока его не хватит тепловой удар. Тогда охотник может, ничем не рискуя, подойти вплотную к жертве и добить ее, тут даже не требуется изощренного оружия (иногда хватает камня). По данным Либенберга, подробно описавшего более дюжины случаев охоты выносливостью, преодолеваемое расстояние в среднем чуть превышает половину марафонской дистанции, а охотники бегут трусцой со средней для джоггеров скоростью около 10 км/ч. Либенберг подчеркивает, что самое сложное на такой охоте — не бежать много километров, а не потерять след, зорко высматривая подсказки вроде отпечатков ног животного на земле, капель крови в траве и опираясь на знание его повадок и возможного поведения[517].

Такой метод погони и выслеживания работает и при холодной погоде, позволяя загонять животное, пока оно не упадет от изнеможения или ран. Так, тараумара иногда зимой охотятся на оленей, преследуя их долгое время и на большие расстояния; сан в Калахари загоняют крупных антилоп на песчаных почвах, где жертвы особенно быстро выбиваются из сил; а охотники саами на севере Скандинавии на лыжах преследуют северных оленей по рыхлому снегу, бег по которому особенно быстро изматывает животных, и в итоге загоняют их[518].

Похожий способ охоты, при котором людям тоже приходится побегать, иногда на очень значительные расстояния, — загонять жертву в естественную или рукотворную ловушку, где ее можно легко и без риска убить. Достоверно подтвержден распространенный среди коренных индейских народов Северной Америки способ охоты: бегуны преследуют оленя или другую жертву, чтобы загнать ее в овраг, к отвесным скалам, в болото или в смастеренную ловушку, например в ров, на колья, в сети или в засаду, где поджидают другие охотники. Такая охота, как и на жаре, предполагает, что преследование ведет группа, действуя сообща в рамках единой стратегии и опираясь на знания местности и повадок жертвы[519]. Антрополог Норман Тиндейл описал, как молодые охотники-аборигены парами преследуют кенгуру, «оборачивая себе на пользу привычку животного бежать по дуге большого круга; второй парень срезает путь напрямик по хорде, чтобы включиться в преследование, когда первый выбьется из сил»[520].

Неудивительно, что почти никто уже не охотится, беря жертву измором. Разве что к тому вынуждают обстоятельства, как в случае с прототипом Робинзона Крузо — шотландским моряком Александром Селькирком, который провел несколько лет на необитаемом острове в Тихом океане и охотился на одичавших домашних коз[521]. Сегодня к услугам охотников ружья, собаки и многое другое, а диких животных стало гораздо меньше. Племенам сан тоже запретили охоту. Однако, сумей мы перенестись во времени на несколько тысячелетий назад, мы увидели бы, что люди по всему миру практикуют разные способы охоты, которые предполагают долгий бег.

К счастью, сегодня у нас есть более простые, безопасные и надежные способы обеспечивать себя мясом (или перейти на вегетарианство), но бег на далекие расстояния давал нашим предкам и другие преимущества. Древние практиковали его в ходе войн, во славу богов, чтобы произвести впечатление на противоположный пол и ради забавы. Коренные народы Америки уважают бег на длинные дистанции и отдают ему должное во время спортивных состязаний, например по лякроссу, а некоторые виды бега представляют собой форму молитвы, например состязание рараджипари у мужчин тараумара и аривете у женщин[522]. Исторические традиции напоминают нам, что с древнейших времен бег никогда не являлся уделом только мужчин. Если бываете на массовых забегах, сами знаете, что женщины составляют около половины соревнующихся. Этим мы обязаны пионерам женского бега, в числе которых Бобби Гибб и Катрин Швитцер[523]. Они первыми среди женщин участвовали и финишировали в Бостонском марафоне; Гибб неофициально (без номера) в 1966 г., а Швитцер — официально в 1967 г. Хотя в обществах охотников-собирателей выносливостью охотились в основном мужчины, женщинам тоже иногда доводилось участвовать в такой охоте, а кроме того, они тоже состязались в беге — как по религиозным мотивам, так и по мирским[524].

Правда, история нашей эволюции подбрасывает нам головоломку. Если мы, люди, развивали способность бегать, отчего так много бегунов получают травмы?

Мне что, бежать к врачу?

Когда меня огрел кризис среднего возраста, я не стал искать жену помоложе и покупать спорткар, а справился с напастью тренировками для участия в первом в моей жизни марафонском забеге. И на меня накатили резкие боли. Когда утром я кое-как сползал с кровати и на неверных ногах с трудом ковылял в туалет, меня одолевали такие жгучие боли, словно какой-то злой демон засел в моих ногах и острым ножичком садистски резал ступни. Через несколько минут боль вроде бы отступала, но лишь затем, чтобы с новой силой впиться в меня. Как и у многих бегунов, у меня развился плантарный (подошвенный) фасциит: воспаление толстой соединительной ткани (фасции), которая, как тетива лука, натянута под продольным сводом стопы. В интернете советовали в подобных случаях чаще менять кроссовки. Подошвы от частой носки теряют упругость, и поддерживающий свод стопы супинатор перестает выполнять свою функцию, из-за чего возрастает нагрузка на подошвенную фасцию. Я рванул в местный обувной покупать новую пару кроссовок, и со временем проблема потихоньку рассосалась. Правда, с тех пор я не забывал каждые три месяца покупать по новой паре спортивной обуви, хотя это обходилось мне недешево. Однако на следующий год у меня забарахлило ахиллово сухожилие, неизвестно откуда появились другие боли, и я было решил, что теперь они будут преследовать меня до конца дней.

Что забавно, как раз в то время, когда я как одержимый закупал новые пары кроссовок, я начал изучать бег босиком. К исследованиям меня подвиг случай на публичной лекции, прочитанной мной одним темным ненастным вечером вскоре после того, как в Nature вышла наша с Дэннисом Брамблом статья «Рожденный бегать». В первом ряду сидел какой-то бородатый тип в носках, примотанных к ногам техническим скотчем. По ходу обсуждения он представился как Джеффри и задал превосходный вопрос: «Как получилось, что я не люблю носить обувь, даже когда бегаю?» Я не задумываясь выпалил: «Да вы сошли с ума! Бегать босым!» и «Разумеется, эволюция приспособила нас бегать именно босиком». Оказалось, Джеффри живет в Бостоне, и я спросил, не будет ли он любезен заглянуть в мою лабораторию. Через несколько дней Джеффри со своими немыслимо мозолистыми ногами был любезен явиться в лабораторию, и мы собрали данные о том, как он бегает. В отличие от меня и большинства изученных мной бегунов ноги Джеффри касались земли легко, как перышки, приземляясь на подушечки стоп, поэтому он избегал пика ударной нагрузки (большой силы реакции опоры) и вызываемой им ударной волны, обычной при приземлении на пятку. У меня словно глаза открылись. Если люди миллионы лет бегали босыми, пока не появилась обувь, значит, можно предположить, что в ходе эволюции они как раз и приспособились бегать с упором на переднюю часть стопы, чтобы избегать боли от втыкания ног в землю пятками, тогда еще не защищенными пружинящей обувью? А раз так, не поможет ли это откровение в предупреждении обычных при беге травм?

Следующие несколько лет мы со студентами вплотную изучали бег босиком. Джеффри, как выяснилось, состоял в совершенно неизвестном мне сообществе американских бегунов, которые отказались от обуви. Босоногий Джеффри познакомил меня с босоногим Престоном, босоногим Кен-Бобом и другими членами сообщества, которые тоже приставили к своим именам почетное «босоногий». Вскоре мы уже изучали босоногих атлетов со всей страны, измеряя параметры их бега, и разрабатывали сравнительную биомеханику бега с постановкой ноги на носок или на пятку. Затем мы полетели в Кению изучать местных бегунов, никогда не знавших обуви, и опубликовали наши исследования в следующей статье для журнала Nature, которая снова анонсировалась на обложке: «Ступай мягко: как замечательно нам бегалось, пока мы не обулись»[525]. Там описывалась и тестировалась модель, которая доказывала, что бег с постановкой ноги на переднюю часть стопы позволяет избегать ударной нагрузки от приземления на пятку. Мы также показали, что люди, которые, как Джеффри, привыкли обходиться без обуви, часто (хотя и не всегда) именно так и бегают. Мы предполагали, что человек эволюционировал для бега прежде всего с постановкой ноги именно на переднюю часть стопы, и призывали проверить в дальнейших исследованиях, мог бы такой способ бега, распространенный среди первоклассных спортсменов, предупреждать травмы.

Многие опытные и начинающие бегуны тревожатся, что бег в силу самой своей природы таит опасность травм. Если не брать в расчет угрозу упасть и прочие несчастные случаи, широко распространено мнение, что при регулярных ударах ногами об асфальт или иное твердое покрытие накапливается избыточное утомление, примерно как при большом пробеге автомобиля. В итоге бегун причиняет себе кумулятивные микротравмы, которые часто называют травматическим перенапряжением. По данным исследований, в отдельно взятый год такие травмы получают 20–90% бегунов, и это позволяет предположить, что миллионы любителей этого спорта слишком усердствуют[526]. Чаще всего страдает колено; к другим распространенным травмам относятся воспаление надкостницы, стрессовый перелом большеберцовой кости, тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия, растяжение икроножных мышц, плантарный фасциит, стрессовый перелом пальца ноги и боли в пояснице[527]. Но колено самое уязвимое. Не счесть, от скольких людей (включая врачей) я слышал, что чрезмерным бегом они разрушили свои колени. Неужели он и правда так травмоопасен? А если мы эволюционировали для того, чтобы бегать на большие расстояния, почему наше тело получше не приспособилось к этому?

Существует гипотеза, что травмы от бега — такие же заболевания неприспособленности, как диабет второго типа или близорукость, и вызваны тем, что наши организмы слабо адаптированы к современной среде обитания. Согласно этим представлениям травм будет меньше, если бегать босиком, к чему, собственно, нас и готовила эволюция. Притом что некоторые типы травм действительно могут проистекать от несоответствия, эта идеалистическая гипотеза страдает одним изъяном: не учитывает, что все на свете, в том числе физическая активность, неизбежно предполагает свой баланс выгод и потерь, а также свои риски. Хотя эволюция развила у нас способности беременеть, питаться и ходить, беременные часто испытывают боли в спине, люди нередко давятся съеденным куском, все кругом и повсеместно спотыкаются и растягивают лодыжки. Почему с бегом должно быть иначе?

Другая гипотеза состоит в том, что наши тела на самом деле великолепно приспособлены для бега, а все связанные с ним опасности сильно преувеличены. Если бы процентов восемьдесят из миллионов бегающих падали как подкошенные от полученных травм, к врачам было бы не протолкнуться от нашествия увечных атлетов, а джоггеры стали бы редкостью. Анализ сводных результатов сотен исследований на малых выборках показывает, что травматизм при беге описывается U-образной кривой: наибольшая вероятность травм отмечается у новичков, которые резко увеличивают дистанцию, у действующих спортсменов и марафонцев, а любители находятся где-то между двумя крайностями и наименее подвержены травмам[528]. Так, мы с коллегами обнаружили, что трое из четырех бегунов на средние и длинные дистанции в сборной Гарварда по кроссу каждый год получают серьезные травмы, но надо учитывать, что в год они преодолевают больше 3000 км в умопомрачительном темпе[529]. А теперь сравните: среди голландских джоггеров-новичков, которые пробегают очень скромные дистанции и держат благоразумную скорость, разные травмы получает только каждый пятый, и большинство проблем незначительны[530].

Мы обязаны делать все возможное, чтобы ограждать бегунов от травм, но нам стоит также развенчать расхожие мифы о них, главный из которых — о том, что утомление от многих километров бега разрушит хрящи в ваших коленях и тазобедренных суставах и наградит вас остеоартрозом. Не совсем так. Что бы ни предполагали врачи и прочие, больше дюжины тщательно проведенных исследований показывают: бегуны-любители не более подвержены риску развития остеоартроза, чем те, кто не бегает[531]. На самом деле бег и другие формы физической активности помогают поддерживать хрящи в здоровом состоянии и способны предупреждать это заболевание. Исследование в моей лаборатории показало, что шанс приобрести коленный остеоартроз в определенном возрасте и при определенном весе за последние два поколения удвоился, поскольку мы стали менее, а не более физически активными[532]. Но даже при этом неприятности до сих пор случаются, и чаще всего страдают колени. Если оставить в стороне травмы вроде растяжения связок голеностопного сустава, можно ли что-то предпринять, чтобы предотвращать беговые травмы?

Один очевидный способ предупреждения травм — приспособить тело к физическим требованиям бега. Даже скромный джоггер вроде моей матушки, пробегающей пять раз в неделю по 8 км, в год проделывает два миллиона беговых шагов, что потенциально ведет к «травмам от повторяющихся нагрузок» (это более удачный термин, чем «травматическое перенапряжение») из-за бесчисленных повторов движений умеренной силы, таких как ударное соприкосновение с поверхностью и чрезмерно сильное отталкивание от поверхности пальцами ног. Потенциально такие нагрузки могут вызывать мельчайшие повреждения, поначалу даже неощутимые. Но если я продолжу нагружать свою большеберцовую кость больше, чем она способна выдержать, крохотные трещинки будут накапливаться медленно и пагубно. В конце концов я почувствую болезненность в голенях, затем их поразит периостит (воспаление надкостницы), и, если не принять мер, я рискую заполучить самый настоящий стрессовый (усталостный) перелом. Такие же мелкие поражения могут накапливаться в других костях, хрящах, сухожилиях, связках и мышцах. Но если мои ткани достаточно крепки, чтобы, не повреждаясь, справляться с нагрузками, я не получу травм. Проблема в том, что соединительные ткани, к которым относятся кости, связки и сухожилия, растут и адаптируются к нагрузке значительно медленнее, чем мышцы и чем повышается наша работоспособность. Бегун-новичок, особенно если готовится к своему первому марафону, рискует травмироваться из-за того, что будет увеличивать дистанцию или скорость бега (либо то и другое) раньше, чем к этому успеют приспособиться его голени, фаланги пальцев стоп, ахилловы сухожилия и прочие уязвимые соединительные ткани. Вот почему многие специалисты рекомендуют увеличивать дистанцию постепенно, всего на 10% в неделю[533].

Еще один важный вопрос касается силы мышц. Они служат не только для того, чтобы посылать тело вперед, но и чтобы управлять движениями и снижать нагрузки, которые рискуют перенапрячь и повредить ткани. Бегуны с большой выносливостью, но слабыми мышцами корсета (они отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) и мышцами-стабилизаторами ног (отвечают за равновесное положение бедер, голеней и стоп друг относительно друга) рискуют повредить колено или получить другую травму[534]. Печально известны своей слабостью пролегающие вдоль бедер отводящие мышцы (называемые также абдукторами), которые при каждом шаге отводят бедро кнаружи относительно средней линии тела, не позволяя колену опасно складываться внутрь[535].

Но очевидно, что тело умеет приспосабливаться. В 2015 г. я сам видел, как происходит такая адаптация, когда сопровождал группу из восьми бегунов-любителей на благотворительном пробеге длиной около 4957 км по территории США для сбора денег на борьбу с детским ожирением. В течение шести месяцев бегуны в возрасте от двадцати до семидесяти лет пробегали примерно по марафонской дистанции в день, оставляя себе для отдыха всего один день в неделю. Я не только измерил их биомеханические параметры, но и попросил этих благородных людей вести дневники травм. В первые несколько недель там отмечался обычный набор повреждений — от болей в колене до волдырей. Но спустя месяц поток жалоб обмелел до тоненького ручейка, поскольку тела адаптировались. За время пробега все восемь участников сообщили в общей сложности о пятидесяти травмах, причем три четверти пришлись на первый месяц, а на последний — ни одной.

Один потенциальный способ снизить вероятность травм заключается в том, сколько мы бегаем, а второй напрямую связан с тем, как мы это делаем. Если травмы от повторяющихся нагрузок возникают из-за бесчисленно повторяющихся ударных движений ног, разумно предположить, что, изменив технику бега, можно снизить ударные нагрузки. Правда, бегать легко и без напряжения не так-то просто. Скажу по собственному опыту: многие бегуны не представляют себе, насколько эффективна их техника. Мы просто надеваем кроссовки и идем бегать. Тренеры в большинстве своем тоже уделяют мало внимания технике бега подопечных. Это проистекает от гипотезы, что у каждого человека вырабатывается индивидуальный, наиболее подходящий ему и наиболее эффективный стиль бега, складывающийся из частоты шагов, степени наклона корпуса, постановки ног на поверхность и из углов сгибания при беге в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Приверженцы этой гипотезы считают, что, пока мы придерживаемся своего индивидуального стиля бега, нам меньше грозит опасность получить травму[536].

Совсем иная картина вырисовывается, если рассматривать бег с позиций антропологии и всего, что нам известно о его биомеханике[537]. Я спрашивал бегунов разной культурной принадлежности, существует ли лучший способ бега, и все в один голос отвечали, что бегу можно научиться. Как показал антрополог Джозеф Хенрич, в каждой культуре люди осваивают важные навыки, копируя манеру действий тех, кто хорошо владеет ими[538]. Если мы считаем уместным перенимать технику удара ракеткой по теннисному мячу у Роджера Федерера, разве не разумно перенять технику бега у Элиуда Кипчоге и других выдающихся спортсменов? Тараумара рассказывали мне, что учатся бегать, беря пример с победителей традиционных игр с мячом (рараджипари). Таким же образом обучаются кенийские бегуны и нередко оттачивают навыки коллективно. Я и сам время от времени присоединяюсь к группам тренирующихся бегунов в пригородах Эльдорета. Для тренировок они обычно собираются возле местной церкви вскоре после восхода солнца, человек по десять-двенадцать. Кто-то один берет на себя роль вожака и ведет группу неспешно трусить в сторону от города. Я стараюсь не отставать и все время твержу себе: «Хорошо, я тоже так могу!» Но группа постепенно набирает темп, и в какой-то момент я, запыхавшись, выбываю из игры, а другие бегуны только посмеиваются и на прощание желают удачи. Тренируясь группой, они не только поддерживают друг друга, но и коллективно учатся правильно бегать. Если взглянуть на десяток тренирующихся американцев, то увидишь десяток разных стилей, зато группа тренирующихся кенийцев часто напоминает стаю птиц, вожак которой не только задает темп движения, но и показывает своим примером позу и технику бега, так что группа двигается в унисон, приноравливаясь к единому ритму, единообразному углу сгиба рук и единообразным грациозным махам ногами.

Но что это за техника? Бесконечно сложно изучать взаимосвязь травм и техники бега, поскольку, прежде чем накопятся травмы от повторяющихся нагрузок, пройдут месяцы, если не годы, тем более что у каждого свои особенности, а ретроспективные исследования осложняются тем, что мы не знаем, стала техника бега исследуемых результатом или причиной полученных в прошлом травм. Многие исследователи изучают только один аспект: насколько техника связана с ударными нагрузками, которые, как предполагается, служат источником травм. Например, изучают силу реакции опоры в момент касания земли стопой. С этими оговорками, думаю, большинство опытных бегунов и тренеров согласятся с показанными на рис. 25 четырьмя ключевыми элементами правильной техники бега: 1) не растягивать шаг, то есть не ставить стопу намного впереди тела; 2) делать в минуту около ста семидесяти — ста восьмидесяти шагов; 3) не слишком наклонять вперед корпус, особенно не сгибаться в талии; 4) приземляться на почти горизонтально поставленную стопу, что позволяет избегать высокого пика ударной нагрузки от контакта с опорной поверхностью[539].

Рис. 25. Правильная техника бега (справа) в сравнении с неправильной техникой бега (слева). Правильная техника включает минимум четыре элемента

1. Не растягивайте шаг. Пронося вперед маховую ногу, поднимайте колено выше, чтобы в момент постановки голень была вертикальной; при приземлении колено должно находиться непосредственно над точкой опоры — над стопой и лишь слегка впереди таза. Это избавит вас от слишком жесткого приземления и чрезмерных тормозных сил, которые замедляют бег.

2. Частота шагов обычно возрастает с повышением скорости, однако опытные бегуны на длинные дистанции независимо от скорости в целом делают по сто семьдесят — сто восемьдесят шагов в минуту. Таким образом, они ускоряются экономично, за счет увеличения длины прыжков (бег, напомню, это прыжки с ноги на ногу), и высокая частота шага предотвращает его растягивание.

3. Слегка наклоняйте корпус вперед, избегайте сильного наклона, особенно сгиба в талии. При значительном наклоне корпуса вы тратите больше энергии на то, чтобы не дать ему «нырнуть» вниз, что побуждает растягивать шаг.

4. Приземляйтесь мягко, на почти горизонтально поставленную стопу. Если бежать босиком и не растягивать шаг, стопа почти автоматически будет касаться поверхности сначала подушечкой, а потом пяткой — так называемое приземление на переднюю или среднюю часть стопы. Подобная постановка стопы обычно не создает ударного пика — мгновенной большой силы реакции опоры, которая при беге босиком причиняет боль. В то же время приземление на переднюю или среднюю часть стопы создает вращающий момент, который меньше в колене, но больше в голеностопе, что предъявляет повышенные требования к икроножным мышцам и ахилловым сухожилиям и потому может представлять опасность травм для тех, кто старается резко перейти на такую постановку ног при беге. Если хотите изменить технику приземления с пятки на переднюю часть стопы, делайте это постепенно и сопровождайте силовыми тренировками.

Не устаю поражаться, как отчетливо выражены элементы правильной техники бега, показанные на рис. 25, у наблюдаемых мной и другими исследователями людей (в разных уголках мира), которые привычны к бегу босиком[540]. Это подводит нас к последнему, причем самому противоречивому способу предупреждать беговые травмы: выбору обуви и особенностям поверхности. Некоторые сторонники бега босиком утверждают, что амортизирующая современная обувь провоцирует травмы, но это преувеличение. Нет, обувь действительно может ослаблять стопы и поощрять вас с силой втыкать пятки в землю при беге, но ноги миллионов обутых бегунов прекрасно себя чувствуют. Более того, что бы ни заявляли некоторые, разуться — не значит сразу приобрести правильную технику бега, и множество людей не знают бед, бегая в обуви. Бег босиком между тем дает нам очень хорошую обратную связь, а обувь ее значительно ослабляет[541]. Если вы с умеренной скоростью бежите на дальнее расстояние босиком по твердой поверхности, вам поневоле придется ступать легко и мягко и вы сами постепенно приноровитесь к стилю бега босиком, то есть с высокой частотой шага без растягивания и с приземлением на подушечки стоп. Думаю, неслучайно этот стиль бега, вероятно практиковавшийся миллионы лет вплоть до изобретения в 1970-е беговой обуви, дает основания считать его лучше других. Не забудем, что нашим предкам никогда не приходилось бегать по ровным дорогам с твердым покрытием, где все шаги, как близнецы, одинаковы, и почти наверняка они бегали реже и медленнее, чем преданные бегофилы.

К тому же наши предки никогда не тренировались. Мы снова и снова убеждаемся, что физические упражнения — феномен современный, ни одна душа в каменном веке месяцами и годами не практиковалась для того, чтобы однажды замереть на старте у прочерченной на земле линии и как можно быстрее пробежать 21 или 42 км только ради того, чтобы достичь другой такой же линии. Вдобавок многим кажется абсурдной сама мысль, что можно преодолеть марафонскую дистанцию без предварительной тренировки. Как земледельцы вроде тараумара, которые никогда специально не упражняются, или охотники-собиратели, практикующие охоту выносливостью, умудряются «натренироваться» для бега на большие расстояния? Один из ключевых факторов — это, должно быть, многие часы ходьбы на дальние расстояния и другие физические занятия, которые помогают развивать силу и выносливость. Но, как ни странно, я считаю, что ключевой формой тренировок выступали танцы.

Станцуем?

В 1950 г. Лоуренс Маршалл, сколотив состояние на компании Raytheon, вышел в отставку и решил со всей семьей отправиться в какое-нибудь увлекательное путешествие. Он посоветовался с гарвардскими антропологами — благо Гарвард, как и компания Маршалла, квартировал в Кембридже — и по их рекомендации отправился с женой Лорной, дочерью Элизабет и сыном Джоном, можно сказать, на другой край земли: в далекую африканскую пустыню Калахари. Семейству Маршалл так полюбились эти места, что в следующие восемь лет они еще много раз возвращались в Калахари, а однажды жили там полтора года. Они не просто так проводили время, а наблюдали и документировали жизнь и обычаи народности сан, в те времена еще сохранявшей уклад охотников-собирателей[542]. Семья Маршалл не только написала несколько книг, но и привезла из Калахари подробнейшие записи, множество предметов быта и фотоматериалов, а даровитый кинематографист Джон отснял тысячи часов документальных материалов.

В замечательных документальных фильмах Джона Маршалла показано, как сан привычно проходят многие километры ради собирательства и охоты, в нескольких запечатлена охота выносливостью, в ходе которой охотники подолгу передвигаются бегом. Но один фильм (кадр из него приведен на рис. 26) показывает совсем другой, хотя и не менее важный вид физической активности, которым часто пренебрегают ученые в области физических упражнений: танцы.

Рис. 26. Танцующие мужчины сан[543]

Почувствуйте контекст: представьте мир, в котором нет врачей, религиозных институтов, радио, телевидения, книг, как и прочих установок и даров прогресса, от которых мы так зависимы в удовлетворении своих потребностей. Между тем во всех когда-либо изучавшихся доиндустриальных обществах, включая сан, танец дает людям возможность удовлетворить не только перечисленные потребности, но и многие другие. По данным Маршаллов и других наблюдателей, танцы представляли собой не просто увеселительные общественные сборища ради единения, а ритуалы — важные, часто исполняемые, требовавшие серьезного напряжения физических сил и призванные отгонять злых духов и исцелять недужных[544].

Танцы ради исцеления больных проводились примерно раз в неделю, начинались в сумерках, когда все члены племени собирались к общему костру. Мужчины и женщины с воодушевлением запевали и в такт старинным бессловесным песнопениям хлопали в ладоши, а несколько мужчин начинали танец, выписывая извилистые круги вокруг расположившихся у костра соплеменников, притопывали в такт песне, часто добавляя по нескольку легких шажков сверх такта. Танцевали в основном мужчины, однако женщины, если у них было настроение, тоже иногда проходили круг-другой.

По мере прихода ночи нарастал жар исступления гипнотического танца, все больше мужчин вступали в круг танцующих. К рассвету некоторые впадали в состояние сродни трансу, которое сан называют полусмертью. Впавшие в транс танцоры издавали бессвязные звуки, движения становились все более хаотичными: руки конвульсивно дергались, головы мотались из стороны в сторону, кто-то вдруг начинал бесцельно метаться, другие падали на землю, дрожа и корчась. Сан считают, что такое полубессознательное состояние таит в себе великую силу, высвобождающую дух колдунов-целителей, и позволяет общаться реальному миру с потусторонними мирами, чтобы изгонять проявленные болезни и те, что еще не проявились, а также защищать соплеменников от невидимых, но подстерегающих их опасностей.

Сан танцуют совсем не ради физической формы. Но чтобы примерно раз в неделю танцевать ночь напролет, требуется и вырабатывается феноменальная выносливость. Кроме того, танцы для сан — традиционное занятие, скорее правило, чем исключение. Мне неизвестна ни одна доиндустриальная культура, которая не включала бы в себя регулярные многочасовые танцы как мужчин, так и женщин. Хадза, например, после обеда иногда устраивают танцы и почти до рассвета с большим удовольствием танцуют, выстроившись в линию и производя телодвижения, откровеннее и непристойнее которых я не видывал. В темные безлунные ночи хадза исполняют священный танец epeme (эпеме), чтобы прекратить ссоры и дрязги между соплеменниками и приманить охотничью удачу[545]. У тараумара существуют танцы трех или четырех различных типов, которые обычно длятся от двенадцати часов до суток, а в некоторых сообществах их исполняют по тридцать раз в год[546]. Норвежский исследователь и натуралист Карл Лумгольц в 1905 г. так охарактеризовал танцы тараумара: «Танец для этих людей — занятие очень серьезное и обрядовое, скорее это своего рода культ и магическое заклинание, чем развлечение»[547]. Даже знаменитые своей сдержанностью англичане когда-то танцевали гораздо больше, чем сейчас. Во времена Джейн Остин балы нередко длились всю ночь. В ее романе «Разум и чувство» Джон Уиллоуби протанцевал «с восьми вечера до четырех утра, ни разу не присев»[548].

Танцевать, конечно, не бегать, но это занятие обычно доставляет куда больше удовольствия. Танцы — универсальная, ценная и значимая для людей форма физической активности, при этом все-таки очень близкая к бегу. Ноги танцоров иногда и правда работают на манер ходулей, как при ходьбе, но гораздо чаще танцоры уподобляются бегунам, перепрыгивая с одной ноги на другую. И подобно забегам на длинные дистанции, танцы могут длиться часами. Это требует выносливости, сноровки и силы.

Между танцем и бегом есть еще одно редко принимаемое во внимание сходство: и тот и другой способны вводить в измененное состояние сознания. Длительная интенсивная физическая активность стимулирует в мозге улучшающие настроение нейропептиды, в том числе опиоиды, эндорфины, а более всего эндоканнабиноиды (активное вещество марихуаны). В результате возникает особая эйфория — и бегун, и танцор испытывают душевный подъем. Всю ночь танцевать мне не доводилось, но иногда на длинной тяжелой дистанции я ощущаю что-то вроде эйфории и приятной расслабленности, восприятие обостряется, я начинаю четче и ярче видеть, слышать и обонять. Голубой видится как лазурный; я различаю, как поет каждая птичка, как фырчит любая машина, и каждый свой шаг я тоже слышу очень отчетливо. Предполагаю, что такое состояние сознания развилось, чтобы помочь бегунам-охотникам выслеживать и преследовать добычу. Ультрамарафонцы рассказывают, что после многих километров бега они иногда впадают в транс — примерно как колдуны-знахари сан, — а Луис Либенберг в одной из своих заметок делится, что однажды вместе с охотниками сан участвовал в охоте выносливостью в Калахари и в какой-то момент почувствовал, что перевоплощается в самца куду[549].

* * *

Миллионы лет люди с завидной регулярностью часами перепрыгивали с одной ноги на другую во время охоты или танцев. Хотя эти занятия никогда не были упражнениями для физической формы и оздоровления, они помогали вырабатывать выносливость, необходимую именно для той разновидности бега, которая была в ходу: длительного, прерывистого и не слишком быстрого.

Бегу и танцам все возрасты покорны — ими можно заниматься всю жизнь. Пожилые пары блистают в танцевальных залах по всему миру, и я своими глазами видел, как бегуны тараумара в возрасте хорошо за восемьдесят непринужденно преодолевают километры (вспомним Эрнесто), чем-то напоминая легендарного Джонни Келли, который с двадцати одного года и до восьмидесяти четырех лет каждый год пробегал Бостонский марафон. Несколько лет назад на Нью-Йоркском марафоне я своими глазами наблюдал, как к финишной черте неспешно трусит девяностолетний старец, улыбаясь до ушей и вовсю радуясь приветственным крикам собравшихся вдоль трассы болельщиков. Обгоняя почтенного бегуна, я тоже ему поаплодировал, а про себя подумал, что хотелось бы и мне так выглядеть в девяносто, если, конечно, милостивая судьба позволит дожить до таких преклонных лет. Интересно, просто ли везением объясняется способность этого замечательного старика в свои годы бегать марафон или это результат бесчисленных километров, которые он пробежал за долгую жизнь?

Глава 10. Долговечность и старение: гипотезы активных бабушек-дедушек и дороговизны ремонта

— Папа Вильям, — сказал любопытный малыш, —

Голова твоя белого цвета.

Между тем ты всегда вверх ногами стоишь.

Как ты думаешь, правильно это?

Льюис Кэрролл. Алиса в стране чудес[550]

Миф № 10: естественно, что с возрастом мы снижаем физическую активность

Жить долго хотят все, а стареть никому не хочется. И потому столетиями человечество искало способы замедлить старение и подальше отодвинуть смерть. Безысходность, как известно, сулит заманчивые возможности для предпринимательства. Еще недавно ловкие шарлатаны вовсю соблазняли доверчивых простаков потреблять табак, ртуть или жевать собачьи яички в целях отсрочить уход в мир иной; сегодняшние торговцы бессмертием коробейничают гормонами роста, мелатонином, тестостероном, лошадиными дозами витаминов или щелочными диетами[551]. И все же много тысячелетий подряд самой разумной рекомендацией были и остаются упражнения. Почти каждый знает, что регулярная физическая активность замедляет старение и продлевает жизнь; об этом же свидетельствуют научные исследования. Сомневаюсь, чтобы две с половиной тысячи лет назад кто-то из современников Гиппократа сильно изумился, когда он написал свое знаменитое «для здоровья мало одной пищи, надо еще упражнять тело»[552]. Выносливость способствует долговечности.

Но если эволюция не приспосабливала нас к физическим упражнениям, почему они так полезны? И как объяснить общеизвестные случаи, когда не срабатывает универсальная максима, что тренировки продлевают жизнь? Присмотримся, например, к очень разным судьбам двух тезок Дональдов, которые родились, можно сказать, под последние залпы Второй мировой войны и чье отношение к упражнениям является прямо противоположным.

Дональд Трамп в представлениях не нуждается. Он родился в 1946 г. в состоятельной семье, и родители отправили его учиться в военную академию, где он, как можно предположить, проходил физическую подготовку и занимался спортом. Трамп — трезвенник и не курит, но известно, что он в огромных количествах поглощает вредную, нездоровую высококалорийную пищу и огромные стейки, пьет диетическую колу, мало спит и сторонится любых физических упражнений за исключением гольфа. Как сообщают его биографы, Трамп пришел к убеждению, что организм «как батарейка, заряжен конечным количеством энергии, а физические упражнения ее истощают»[553]. В среднем возрасте у Трампа появился лишний вес, и врачи прописали ему лекарства для снижения холестерина и кровяного давления. Однако обнародованные в 2018 г. сведения о его здоровье указывали, что он в добром здравии, с нормальным давлением (116/70) и удовлетворительными уровнями холестерина[554]. И как бы кто ни относился к Дональду Трампу, десятилетия пренебрежения активными физическими упражнениями не помешали ему в возрасте семидесяти лет стать сорок пятым президентом США.

Дональд (Дон) Ричи родился двумя годами раньше в Шотландии, по ту сторону Атлантики. С детства серьезно занимавшийся бегом Ричи прошел путь от бегуна на 400 м в отрочестве до ультрамарафонца во взрослые годы. Считавший марафон не таким уж серьезным испытанием на прочность Ричи установил множество мировых рекордов, и среди прочих в 1977 г. — рекорд на дистанции 100 миль (160,9 км), которую он преодолел за 11 ч. 30 мин. 51 сек. в ошеломляющем темпе, затрачивая чуть больше четырех минут на километр. А однажды Ричи пробежал 1358 км от северной оконечности Шотландии до крайней юго-западной точки Англии за какие-то десять дней — в среднем по три марафона в сутки, — несмотря на жестокий бронхит. По подсчетам самого Ричи, за свою жизнь он пробежал более 335 000 км[555]. При всем этом в пятьдесят один год у него развился диабет — болезнь, которую и представить себе невозможно у здорового, тренированного спортсмена. Болезнь Ричи оказалась редким случаем приобретенного во взрослом возрасте диабета первого типа, при котором иммунная система уничтожает в поджелудочной железе вырабатывающие инсулин клетки. Но он все равно продолжил бегать. В одном умопомрачительном забеге 56-летний Ричи за сутки пробежал 219 км, ни разу не остановившись. Но в конце концов ему пришлось оставить бег, поскольку повышенный уровень сахара спровоцировал у него целый букет сердечно-сосудистых заболеваний включая закупорку сонной артерии, сердечную аритмию и череду микроинсультов. В 2018 г. Ричи умер в возрасте семидесяти четырех лет.

Вот и ломай голову, как примирить медицинские случаи и судьбы этих двоих Дональдов. Я был бы безумцем, возьмись я оспаривать, что физические упражнения замедляют старение и повышают шансы прожить дольше, но не слишком ли преувеличивают, когда выдают их за эликсир вечной молодости? Только ли в том дело, что Трамп — счастливчик, а бедному Ричи крупно не повезло? Может быть, Дон Ричи умер бы раньше, не будь он таким активным спортсменом? Или, может, Трамп, занимайся он физкультурой, в свои семьдесят с лишним был бы сегодня в лучшей физической и психической форме?

Возможно, президентство Трампа и есть своего рода физкультура. Стоять перед огромной аудиторией и выступать, выразительно жестикулируя, — тоже физическая нагрузка, пусть и не такая интенсивная, как упражнения. К тому же Трамп уделяет гольфу куда больше времени и сил, чем любой другой президент в истории США (хотя переезжает от лунки к лунке на гольф-каре)[556]. Безусловно, Трамп остается активным в возрасте, когда многие уже давно ушли на покой. Когда еще можно позволить себе расслабиться, как не на заслуженном отдыхе? Дожив до шестидесяти пяти, разве не заслужим мы право побездельничать, поиграть в гольф, бридж, порыбачить, отправиться в круиз или предаться другому любимому способу расслабиться?

Так, да не так, говорят специалисты. Они убеждают нас не придавать значения отклонениям от нормы вроде казуса двоих Дональдов, а обратить внимание на горы свидетельств, которые указывают, что эликсир вечной молодости изливается на нас с нашим потом. Более того, этот пот должен по-прежнему стекать с нас, когда мы делаемся старше.

Одно из самых авторитетных долгосрочных исследований воздействия физических упражнений на старение организма — лонгитюдное исследование Центра Купера в Далласе. Его инициировал в 1970 г. доктор Кеннет Купер — тот самый, кто предложил термин «аэробика». В числе прочего он и его коллеги наблюдали более десяти тысяч мужчин и трех тысяч женщин старше тридцати пяти лет, чтобы проверить, действительно ли подтянутые и активно занимающиеся физкультурой люди проживут дольше и окажутся здоровее. Так оно в целом и вышло. После стандартизации по возрасту[557] (поскольку для человека более преклонных лет вероятность умереть в данном году выше, чем для человека моложе) Купер обнаружил, что среди самых физически подготовленных мужчин и женщин уровень смертности примерно на четверть или даже треть ниже, чем у людей в самой плохой физической форме[558]. Более того, в подвыборке наблюдаемых, которые первоначально были не в форме, но в процессе исследования начали физически упражняться и улучшили форму, коэффициент смертности с учетом стандартизации по возрасту сократился вдвое по сравнению с подвыборкой наблюдаемых, которые и в начале, и в процессе исследования оставались в плохой форме и неактивными[559]. Поскольку быть здоровым означает нечто иное и большее, чем просто оставаться в живых, исследователи Центра Купера на протяжении нескольких десятилетий наблюдали более восемнадцати тысяч практически здоровых людей среднего возраста, отслеживая, у кого и когда появляются хронические заболевания, например диабет и болезнь Альцгеймера. У более спортивных наблюдаемых обоих полов выявилась примерно вдвое меньшая вероятность развития хронических заболеваний, а если они и возникали, то в более позднем возрасте[560]. Эти и другие исследования подтверждают правоту поговорки «Мы не потому перестаем играть, что постарели, — мы стареем, потому что перестаем играть».

Если вспомнить сравнение двух Дональдов, могу понять, почему многие с пренебрежением или недоверием воспринимают статистику вроде вышеприведенной. Нередко молодые тренированные спортсмены трагически рано уходят из жизни, а любители посидеть доживают до преклонных лет. Больше скажу, я сам упорно доказываю в этой книге, что, избегая ненужной физической активности, Трампы нашего мира поступают так, как нас учила эволюция, особенно в старости. Наконец, даже если принять, что физкультура — лекарство, интересно понять, как и почему она влияет на старение организма. Как мы убедились в предыдущих главах, одни только исследования западного населения не дадут нам ответов, а кроме того, нам стоит снова встать на эволюционно-антропологические позиции. Для начала попробуем внести ясность в давний вопрос, почему мы стареем. Как уже не раз выяснялось, человек и тут уникален.

Старость в историческом разрезе

В воспоминаниях о моих бабушках и дедушках мне на память чаще всего приходят эпизоды, как они старались получше накормить нас с братом. Пальма первенства в этом деле безусловно принадлежит бабушке по маминой линии, она была главный спец по завтракам. По выходным она потчевала нас разнообразно и обильно. Меню открывала половинка грейпфрута, далее следовала каша, а потом бейглы со сливочным сыром и копченой семгой. Бабушка по отцу хоть и не была большой кулинаркой, но появлялась у нас дома не иначе как с кульком фирменного, собственной выпечки, овсяного печенья без сахара. Деды тоже вносили посильную лепту в дело пропитания внуков. Воскресным утром мамин отец по обыкновению совершал турне по бруклинским кулинариям. В одной он покупал лучшую копченую семгу, в другой — лучшую белую рыбу, а затем ехал в пекарню, где продавали лучшие бейглы. Дед по отцовской линии тоже имел свою специализацию: приходя к нам, он неизменно выкладывал на стол здоровенный батон салями и жестянку обработанного голландским способом какао-порошка.

Оглядываясь на свое детство, я понимаю: мои бабушки-дедушки делали — хотя и по-своему, по-бруклински, — то же, что все дедушки и бабушки человечества (и в этом люди уникальны) делали миллионы лет: обеспечивали пропитание внукам. Этот уникальный вид поведения во многом обусловлен исключительным долгожительством нашего вида после утраты репродуктивной функции. Такое в животном мире встречается редко. Шимпанзе, например, редко надолго заживаются после пятидесятилетнего возраста, в котором у самок наступает менопауза, а самцы утрачивают способность давать потомство[561]. В том, чтобы умирать вскоре после утраты репродуктивной способности и возможности растить отпрысков, заложен глубокий эволюционный смысл. На этой стадии жизни организм вступает в «теневую зону естественного отбора», как назвал ее биолог Питер Медавар[562]. Когда индивид попадает в эту мрачную тень, он с точки зрения эволюции и биологии исчерпывает себя, превращаясь в отработанный материал, поскольку естественному отбору больше незачем препятствовать процессу естественного старения.

К счастью, пожилых можно считать кем угодно, но не биологически отжившим отработанным материалом. Чтобы понять, как наша исключительная репродуктивная стратегия спасла нас, во всяком случае частично, от холодного бездушия естественного отбора, вспомним, что самка человекообразной обезьяны растит всего по одному детенышу за раз и без особой помощи со стороны. Самка шимпанзе не может рожать детенышей чаще одного раза в пять-шесть лет, поскольку за день способна насобирать лишь столько пищи, чтобы хватило на удовлетворение собственных потребностей в калориях и потребностей голодного детеныша. И только когда он подрастет достаточно, чтобы его отнять от груди и предоставить самому заботиться о своем пропитании, самка сможет обеспечить себя достаточным запасом калорий, чтобы снова стать способной к зачатию. В отличие от приматов женщины в обществах охотников-собирателей продолжают грудное вскармливание и после достижения их детьми трехлетнего возраста и снова беременеют задолго до того, как предыдущие малыши научатся сами кормиться и обихаживаться, а также избегать опасностей. У типичной матери в обществе охотников-собирателей может быть по трое детей, например полугодовалый младенец, четырехлетний малыш и восьмилетний ребенок. А поскольку в день она способна собирать пищу ценностью не более 2000 ккал, она не может удовлетворить даже свои насущные потребности, превышающие этот объем в день, не говоря о не менее насущных потребностях нескольких ее детей, ни один из которых еще не дорос до самостоятельного собирательства[563]. Она нуждается в помощи.

Среди тех, кто протягивает ей руку, — соплеменники среднего и старшего возраста. Как показали антропологи, в обществах собирателей Австралии и Южной Америки бабки, деды, тетки, дядья и прочие старшие родственники всю жизнь активны и добывают охотой и собирательством больше драгоценных калорий, чем сами потребляют, а излишки отдают на пропитание молодым[564]. Так они помогают обеспечивать полноценное питание своим детям, внукам, племянницам и племянникам, а заодно снимают с матерей часть трудных забот о пропитании детей. Кроме того, старики в племенах охотников-собирателей еще на протяжении двух, а то и трех десятилетий после утраты способности к деторождению помогают молодым своими знаниями, мудростью и умениями. Вопреки распространенным представлениям, что охотники-собиратели умирают молодыми, те из них, кому удается пережить превратности самых опасных первых лет жизни, с наибольшей долей вероятности доживают до шестидесяти восьми — семидесяти восьми лет[565]. Это ненамного меньше ожидаемой продолжительности жизни в США, составляющей на сегодня семьдесят шесть лет — восемьдесят один год.

Свидетельства, что охотники-собиратели сохраняют физическую активность еще в течение нескольких десятилетий после того, как выходят из детородного возраста, принципиальны для понимания природы старения человека. Что особенно важно, наша уникальная для животного мира система межпоколенческой кооперации, в частности обычай делиться пищей, отодвигает зловещую медаварову тень. Достигнув среднего или пожилого возраста, охотники-собиратели не исчерпывают себя, как отработанный материал, а укрепляют свой репродуктивный успех тем, что добывают пропитание для детей и внуков, нянчат малышей, готовят пищу, передают опыт и другими способами помогают младшим поколениям. Как только в каменном веке появились первые ростки новаторской по тем временам стратегии кооперации — а на ней строится весь образ жизни охотников-собирателей, — для естественного отбора открылся шанс действовать в сторону долгожительства. Согласно данной теории у трудолюбивых, полезных своим родичам бабок и дедов, которые заботились о младших и, на свое счастье, обладали генами, благоприятствующими долгой жизни, обычно было больше детей и внуков, а значит, и возможностей передавать следующим поколениям собственные гены[566]. Долгое время естественный отбор явно действовал в сторону долгожительства, укрепляя шансы человека на склоне лет проявлять себя щедрым, добрым и полезным для своих внуков[567]. Одна из версий этой теории известна как гипотеза бабушек — в признание очевидности, что бабушкам принадлежала исключительно важная роль[568].

Для разъяснения связей между физическими упражнениями и старением предлагаю рассмотреть следствие из гипотезы бабушек; я назвал его гипотезой активных бабушек-дедушек. Суть ее в том, что долгожительство не только приветствовалось естественным отбором, но и стало возможным благодаря тому, что людям приходилось умеренно трудиться в пожилые годы, чтобы обеспечивать выживание и благополучие как можно большего числа детей, внуков и прочих младших родичей. Иными словами, хотя вполне возможно, что существовал отбор в пользу лучших генов (они, однако, пока не выявлены), которые позволяли дольше прожить после достижения пятидесятилетнего рубежа, также был отбор и в пользу генов, которые восстанавливают и поддерживают наш организм, когда мы физически активны. В итоге многие замедляющие старение и продлевающие жизнь механизмы включаются в работу физической активностью, особенно когда мы становимся старше. Таким образом, запас здоровья и долголетие человека увеличиваются благодаря физической активности и ради нее.

Гипотезу активных бабушек-дедушек можно сформулировать и иначе: долгожительство человека развивалось в ходе эволюции не ради того, чтобы он в преклонные годы нежился на солнышке во Флориде, посиживал у бассейна и раскатывал на гольф-карах. Наоборот, в каменном веке быть пожилым означало много ходить и копать, часто переносить тяжести и иначе проявлять физическую активность. Взамен естественный отбор благоприятствовал старикам, чьи организмы умели включать механизмы восстановления и поддержания в ответ на физические нагрузки повседневной жизни. А поскольку у людей среднего и пожилого возраста в первобытных обществах не было возможности уйти на покой и отдыхать, задрав ноги, не происходил и естественный отбор по признаку включения восстановительного механизма или его силы в отсутствие нагрузок, вызванных физической активностью.

Снова заглянем в Хадзаленд, чтобы получить примерное представление о видах и объемах физической работы дедов и бабушек каменного века. Типичный день для бабушки хадза начинается с рассветом. Она поддерживает огонь в костре, помогает кормить и обихаживать младшеньких. Спустя несколько часов она с другими женщинами племени отправляется в буш. Молодые женщины несут на себе детишек младше двух лет, обычно в слинге на спине; их сопровождает гурьба ребятишек старше шести-семи лет, а иногда вооруженный мужчина или парочка подростков — для защиты. Порой в поисках удачного места им приходится идти не меньше часа. Когда они наконец находят лозы вьющихся растений, зная, что в таком месте можно накопать съедобные коренья и клубни (а это основа рациона хадза), женщины рассаживаются на земле и принимаются копать. Их главное орудие — палка-копалка, тонкий прут из дерева твердой породы размером с трость; один ее конец заострен и закален в огне костра. Накопать кореньев — тяжелый труд, многие клубни залегают на глубине нескольких метров под камнями, которые тоже приходится откапывать и извлекать из земли, но женщинам это не в тягость, и они весело болтают за работой, которая длится до середины дня. В полдень они прерываются на обед, который готовят прямо на месте, а проще говоря, как обычно в кухне хадза, просто бросают клубни на несколько минут в костер и тут же съедают. После обеда копание возобновляется, и только далеко за полдень вся компания возвращается домой, неся в слингах оставшиеся с обеда клубни.

У хадза копают все женщины, но на долю пожилых приходится больше работы, чем на долю матерей, отчасти потому, что последние вынуждены отвлекаться на кормление и другие заботы о малолетних детях. Согласно замерам Кристен Хоукс и ее коллег-антропологов для матерей хадза типично копать коренья примерно по четыре часа в день в сухой сезон и по шесть — в сезон дождей; типичная же бабушка хадза в сухой сезон копает в среднем по шесть с половиной часов, а в сезон дождей — по семь с половиной часов[569]. В иные дни женщины меньше времени копают коренья и тратят некоторое время на сбор ягод. Бабушки хадза ежедневно отправляются по коренья и ягоды, а дедушки каждый день ходят на охоту или собирают дикий мед и плоды баобаба — наподобие огурцов или дыни, только в толстой мохнатой шкуре — и в большинство дней проходят не меньшие расстояния, чем молодые мужчины. Как отмечает антрополог Фрэнк Марлоу, «старики чаще срываются с высокого баобаба и разбиваются насмерть, поскольку в своем пожилом возрасте продолжают собирать дикий мед»[570].

А теперь скажите, сколько пожилых американцев каждый день копают по нескольку часов, не говоря о том, чтобы лазать по деревьям и много часов охотиться пешком на диких животных? Мы можем разве что сравнить, сколько ходят американцы и хадза. Исследования тысяч людей показали, что американка XXI века в возрасте от восемнадцати до сорока лет за день делает 5756 шагов (около 3,2–4,8 км). Однако с возрастом этот показатель стремительно падает, и после семидесяти американские женщины проходят за день половину от названного количества. Если у американок в возрасте за семьдесят физическая активность вдвое ниже по сравнению с сорокалетними, то женщины хадза ежедневно ходят вдвое больше, и к старости эти расстояния снижаются ненамного[571]. Кроме того, как показали измерения частоты пульса, пожилые женщины хадза каждый день проводят за работой с физическими нагрузками от умеренных до высоких больше времени, чем молодые женщины с малыми детьми на руках[572]. А теперь представьте, чтобы пожилой американке приходилось ежедневно проходить где-то по 8 км, чтобы добыть еды своим детям и внукам, причем не просто снимать ее с полок в магазине, а по нескольку часов кряду рыть твердую каменистую почву, чтобы откопать коробку овсяных хлопьев, замороженный зеленый горошек или фруктовые рулетики.

Неудивительно, что нелегкий ежедневный труд поддерживает охотников-собирателей в хорошей физической форме. Один из самых надежных ее показателей в пожилом возрасте — скорость шага, и он показывает высокую корреляцию с ожидаемой продолжительностью жизни[573]. Среднестатистическая американка моложе пятидесяти лет ходит со скоростью около 0,92 м/с, однако в шестидесятилетнем возрасте существенно замедляется — до 0,67 м/с[574]. Зато у женщин хадза благодаря тому, что они всю жизнь трудятся, не зная, что такое пенсия и покой, отсутствует сколько-нибудь значимое возрастное снижение скорости шага, и в возрасте далеко за семьдесят они сохраняют при ходьбе быстрый темп, в среднем 1,1 м/с[575]. Я и сам с трудом поспевал за пожилыми женщинами хадза и готов подтвердить, что даже на жаре они резвы и держат темп. Старики хадза тоже ходят очень бодро и быстро.

Пусть охотники-собиратели с возрастом не снижают физической активности, но они тоже стареют. Ученым удалось количественно оценить влияние этого процесса на физическую силу и физическую форму охотников-собирателей в сообществах Африки и Южной Америки на основе таких показателей, как сила кистевого хвата, максимальное количество отжиманий и подтягиваний на турнике, а также время, за которое преодолевается пятидесятиметровая дистанция. Как показали эти небольшие Олимпийские игры, пика спортивной формы мужчины достигают в двадцать с небольшим, а к середине седьмого десятка их сила и скорость на 20–30% снижаются. Женщины не так сильны и быстры, но с возрастом меньше теряют в силе и скорости. У женщин амазонского племени собирателей аче пиковая аэробная работоспособность (максимальное потребление кислорода, МПК) сохраняется на впечатляюще высоком уровне в течение всей взрослой жизни при отсутствии свидетельств, что этот показатель снижается у более старших женщин. У мужчин аче МПК с возрастом падает, но аэробная работоспособность даже у 65-летних значительно выше, чем в среднем у 45-летних американцев[576]. В целом охотники-собиратели достигают большей физической силы и лучшей формы, чем типичный представитель постиндустриального западного мира, при этом первые с годами медленнее утрачивают физические способности и в старости сохраняют достаточно бодрости и энергии. Дистрофия мышечной ткани и старческая слабость собирателям явно не грозят.

Гипотеза активных бабушек-дедушек поднимает классический вопрос о курице и яйце. Доживают ли люди до преклонных лет, чтобы в качестве деятельных бабок и дедов усердно трудиться на благо детей и внуков, или их усердный труд на благо потомков позволяет им доживать до преклонных лет? Долгожительство человека — результат физической активности или адаптация для того, чтобы оставаться активными? И еще вопрос: как выходили из положения наши предки охотники-собиратели, когда на них неизбежно наползала тень естественного отбора и они больше не могли ни охотиться, ни собирать пищу? В ряде стран есть дома для престарелых, пенсии, программы социального обеспечения и медицинского обслуживания пожилых. Хотя в обществах охотников-собирателей старики окружены почетом и уважением, те из них, кто уже не может проходить большие расстояния, копать клубни, собирать мед, таскать домой добычу и другие тяжести, по идее должны становиться обузой, если учесть дефицит пищи. Отсюда следует, что если естественный отбор способствовал продлению жизни человека после того, как тот терял способность к деторождению, то он, вероятно, никак не помогал тому, что человек будет проживать эти годы в хронической немочи. С дарвиновской точки зрения лучшая стратегия для человека — жить долго и активно, а с утратой способности к физической активности быстро умирать. Еще лучшей стратегией было бы прежде всего избегать старческой деградации организма[577].

Суть физиологического старения

Иногда я смотрюсь в зеркало и не узнаю поседевшего чувака с большими залысинами, который пялится на меня. К счастью, чувствую я себя не таким старым, каким выгляжу. Возраст растет неумолимо, но физиологическое старение — нарастающие со временем процессы деградации функций организма — гораздо меньше коррелирует с возрастом как таковым. Напротив, сильное влияние на старение оказывают еще и факторы среды, в числе которых рацион, физическая активность или, скажем, солнечная радиация, а следовательно, старение можно замедлить, иногда предотвратить и даже повернуть вспять. Разница между увеличением возраста и физиологическим старением (дряхлением) вроде бы очевидна, но эти два процесса нередко путают. Многие заболевания или патологические состояния чаще всего развиваются именно с возрастом, но только некоторые из них на самом деле вызваны им. Например, менопауза, обычное следствие увеличения возраста, наступает, когда яичники женщины больше не вырабатывают яйцеклетки. Другое дело диабет второго типа: он развивается у некоторых пожилых людей не потому, что это часть процесса старения, а в силу других факторов, например ожирения или малоподвижного образа жизни, негативные последствия которых с годами копились и в старости дали о себе знать.

Иными словами, некоторые проявления старения не неизбежны и не универсальны[578]. Не у всех с увеличением возраста повышается кровяное давление, наступают деменция или недержание. К тому же существуют биологические виды, которые, судя по всему, не стареют. Гренландские киты, омары, черепахи и некоторые моллюски способны прожить сотни лет, сохраняя способность к размножению. (Абсолютный мировой рекордсмен долгожительства — морской моллюск, получивший имя Мин от ученых, которые спасли его, выброшенного на берег, а потом безжалостно умертвили ради того, чтобы установить, что несчастный пасынок судьбы прожил на свете пятьсот семь лет.)[579] Как и почему определенные животные, а также люди, включая тех, кто физически активен, медленнее стареют?

В чисто механистическом смысле мы стареем (дряхлеем) из-за целого ряда безжалостных процессов, которые повреждают наши клетки, ткани и органы.

И что беспокоит, один из источников износа и старения нашего организма — те самые химические реакции, которые поддерживают в нас жизнь. Вдыхаемый нами кислород производит в клетках энергию, но в результате образуются неустойчивые молекулы кислорода со свободными, непарными электронами. Эти активные формы кислорода (прелестно, что их еще называют свободными радикалами) без разбора крадут электроны у других молекул и тем самым оксидируют (окисляют) их. Эти кражи запускают медленную цепную реакцию, поскольку порождают новые неустойчивые молекулы, жаждущие восполнить недостающий электрон и потому тоже вынужденны красть его у других молекул. Окисление постепенно и неуклонно распространяется. Точно так же, как под действием окисления металл покрывается ржавчиной, а разрезанное яблоко коричневеет, оно повреждает клетки всего организма тем, что нарушает структуру ДНК, ранит стенки сосудов, инактивирует ферменты и калечит белки. Вот парадокс: чем больше кислорода мы потребляем, тем больше активных его форм образуется, так что в теории бурная физическая активность, требующая больших объемов кислорода, должна ускорять старение.

Связанный с вышеназванным фактор старения — митохондриальная дисфункция. Митохондрии, напомню, — это крошечные «электростанции» в клетках, которые вырабатывают энергию (аденозинтрифосфат, АТФ), сжигая топливо в присутствии кислорода. В клетках органов с высокой потребностью в энергии, в том числе мышц, печени, мозга, митохондрий тысячи. Поскольку у них есть собственные ДНК, они также участвуют в регуляции функционирования клеток и производят белки, которые помогают организму в защите от тяжелых заболеваний, например диабета и рака[580]. Но при сжигании митохондриями кислорода выделяются свободные радикалы, и те, оставшись без присмотра, вызывают самоповреждение клеток. Нарушение нормальной работы митохондрий или уменьшение их количества приводят к старению и нездоровью[581].

Организм расплачивается еще одним побочным эффектом за то, что живет и потребляет энергию. Это нечто вроде глазирования, а по-научному называется гликированием. Этот процесс происходит, когда глюкоза и белки вступают в реакцию под действием тепла. Именно такая реакция придает выпеченному хлебу и жареному мясу румяный вид и манящий аромат, но что хорошо для запеченного блюда, то плохо для почек. Гликирование опасно тем, что в результате образуются химические соединения (конечные продукты), которые лишают упругости кровеносные сосуды, сморщивают кожу, накапливаются в хрусталике глаза, создавая риск его помутнения (катаракты), засоряют почки и творят прочие безобразия. Такие повреждения со временем вызывают воспаление.

Как мы уже уяснили, иммунная система стимулирует воспалительный процесс для защиты организма от патогенов, а также от ущерба, который мы сами себе наносим интенсивной физической активностью. В виде кратковременных вспышек воспаление спасительно для нас, но вялотекущие, длящиеся месяцами или годами воспаления пагубны, поскольку медленно подтачивают организм. Со временем разрушительные эффекты хронического тлеющего воспаления накапливаются во всех клетках и тканях организма с головы до ног включая нейроны мозга, хрящевые ткани суставов, стенки артерий, а также инсулиновые рецепторы мышечных и жировых клеток.

Как будто нам мало оксидации, митохондриальной дисфункции, гликирования и вялотекущего воспаления, в организме протекают и другие процессы, которые вносят свой пагубный вклад в старение, вызывая повреждение и деградацию клеток. Со временем крохотные молекулы прикрепляются к клеточным ДНК. Они называются эпигенетическими (поскольку садятся поверх генома) модификациями и способны влиять на то, какие гены экспрессируются в отдельных клетках[582]. Рацион, стрессы, физические упражнения, а также другие факторы среды частично влияют на эпигенетические модификации, и поэтому с возрастом их у нас накапливается все больше[583]. Чаще всего эпигенетические модификации безвредны, но чем их у вас больше, тем выше ваш риск умереть[584]. К другим формам старения относятся утрата клетками способности поддерживать баланс между распадом и синтезом внутриклеточных белков[585], полноценно распознавать и усваивать питательные вещества[586] и (что менее вероятно) утрата способности к делению, поскольку слишком укорачиваются малюсенькие колпачки (теломеры), которые защищают кончики хромосом от деградации[587].

Если такой перечень механизмов старения встревожил вас, то это нормально. Вместе эти механизмы медленно сеют в организме хаос и разрушения. В кровеносных сосудах образуются бляшки, лишая их стенки упругости и закупоривая их. Клеточные рецепторы засоряются. Мышцы теряют силу. Нейроны и другие столь же важные для организма клетки обрастают «мусором». Клетки мозга умирают. Мембраны рвутся. Кости истончаются и разрушаются. Сухожилия и связки изнашиваются. Ослабевает способность иммунной системы эффективно бороться с инфекциями. Если не исправлять эти и множество других повреждений, организм в конце концов грозит выйти из строя, как автомобиль с очень большим пробегом.

Но надежда есть. Возраст не так уж неразрывно связан со старением, поскольку большинство разрушительных процессов можно в той или иной степени предотвратить или замедлить, а вызванные ими неполадки устранить. Окислительные процессы, например, можно остановить антиоксидантами: эти химические соединения связываются со свободными радикалами, делая их безвредными. Некоторые из них, в частности витамины С и E, можно получать с пищей, но наш организм и сам в изобилии синтезирует антиоксиданты. Аналогично возможно регенерировать митохондрии, а некоторые продукты гликирования починить при помощи ферментов, которые поглощают или расщепляют эти соединения[588]. Воспалительные процессы можно выключить противовоспалительными белками, которые производятся белыми кровяными тельцами и мышцами; теломеры удлинить, ДНК починить, а клетки побудить восстанавливаться или улучшать функционирование. Действительно, почти все причины старения почти в каждой ткани (за несколькими вопиющими исключениями вроде помутнения хрусталика) при помощи того или иного механизма можно повернуть вспять, исправить или предотвратить.

Тут есть загадка: если у организма так много омолаживающих механизмов, почему у большего числа людей (а как мы помним, естественный отбор приспособил человека жить дольше, чем большинство животных) они не задействуются раньше и чаще, чтобы замедлять старение и дольше сохранять здоровье полезным для нас бабушкам и дедушкам?

Эволюционные биологи поколениями размышляли над этим вопросом, но, если не вдаваться в подробности, лучшее на сегодня объяснение заключается в том, что по мере старения человека естественный отбор все слабее воздействует на него[589]. Болезни, хищники, суровые погодные условия и прочие превратности природы (биологи ради приличия называют это «смертностью от случайных причин») прореживают популяцию пожилых, их численность неизбежно снижается, и естественный отбор уже не так интенсивно работает на отбор генов, которые продлевают жизнь и способствуют восстановлению тканей. Так что даже если люди среднего и старшего возраста активно помогают младшим поколениям, отодвигая медаварову тень, чем старше становится человек, тем меньше естественный отбор заботится о борьбе с накопившимися за долгую жизнь повреждениями в организме[590]. Хочешь не хочешь, а естественный отбор неизбежен. К счастью, физическая активность помогает отсрочить приход смерти и сгладить ее жестокость.

Гипотеза дорогостоящего ремонта

В середине 1960-х команда работавших в Далласе физиологов решила сравнить, как сказываются на здоровье малоподвижный образ жизни и физические упражнения, для чего привлекла пятерых здоровых двадцатилетних людей и за плату предложила сначала в течение трех недель не вставать с постели, а затем пройти двухмесячную программу интенсивных физических тренировок. Постельный режим подействовал разрушительно. Когда добровольцам позволили подняться с постелей, тела у них по многим параметрам стали как у сорокалетних: они растолстели, у них повысились давление и уровень холестерина, мышечная масса уменьшилась и ухудшилось общее физическое состояние[591]. Зато последующие восемь недель тренировок не только устранили пагубные последствия обездвиженности, но и в некоторых случаях позволили добиться улучшений. По мнению ведущего исследователя Бенгта Салтина, вывод был прост и однозначен: «Человек рожден для движения». Но время движется вперед, и авторы исследования решили оценить, как старение влияет на последствия физической неактивности: их осенила блестящая мысль спустя тридцать лет повторно изучить физическое состояние добровольных участников эксперимента 1960-х.

Три десятка лет типично американского образа жизни немилосердно обошлись с добровольцами: каждый набрал более 20 кг, давление у всех повысилось, сердце ослабело, общее физическое состояние и здоровье по целому ряду показателей ухудшились. Но все согласились, чтобы их изучали, пока они будут устранять последствия тридцатилетнего малоподвижного образа жизни, следуя предложенной исследователями полугодовой программе, которая предполагала ходьбу, езду на велосипеде и бег трусцой. К счастью, второе пришествие физкультуры в их жизни на старости лет помогло им сбросить примерно по 4,5 кг, а что самое поразительное, во многом повернуло вспять прогрессировавшее у всех пятерых ухудшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Через шесть месяцев умеренных тренировок кровяное давление, частота сердцебиения в покое и минутный объем кровообращения у добровольцев в среднем вернулись к уровням, которые отмечались у них в двадцатилетнем возрасте[592]. Многие другие исследования подтверждают, что физкультура оказывает омолаживающее действие[593]. Но причины этого объясняют очень немногие.

Самое распространенное объяснение, почему физкультура замедляет, а иногда поворачивает вспять постепенное сползание к нездоровью, в том, что физическая активность предотвращает или сглаживает все плохое, что ускоряет старение. На первом месте здесь ожирение. Упражнения не дают организму откладывать жировые запасы, а иногда позволяют согнать их, особенно брюшной жир, первую и главную причину воспалений и других неполадок со здоровьем. Кроме того, благодаря физическим упражнениям в кровотоке снижается содержание сахара, жиров и «плохого» холестерина. Именно последний медленно, но верно способствует затвердению сосудов (атеросклерозу), повреждению белков и прочим неприятностям, которые нарушают работу организма. И как показывают исследования вроде далласского эксперимента «Постельный режим — спортивные тренировки», нагрузки улучшают сердечно-сосудистую функцию, снижают уровень гормонов стресса, взбадривают обмен веществ, укрепляют кости и дают прочие благотворные результаты. Но целительные эффекты физкультуры — ответ скорее на вопрос, как физическая активность противостоит старению, а не на вопрос почему. Чтобы понять, почему физическая активность стимулирует десятки процессов, которые поддерживают нормальное функционирование организма и устраняют некоторые накапливающиеся с возрастом повреждения, изучим важный вопрос, который я назвал гипотезой дорогостоящего ремонта.

Для начала проследим, какие изменения произошли с моей женой (с ее разрешения и с помощью рис. 27), когда она включила в расписание своего обычного субботнего дня интенсивные физические тренировки. На рис. 27 ось x — время суток в часах, с шести утра до десяти вечера; ось y — потраченные моей женой калории. Общий расход энергии (total energy expenditure, TEE) я разделил на количество килокалорий, которые расходуются в процессе обмена веществ в покое (resting metabolism, RMR), и килокалории, расходуемые в процессе физической активности, — активный расход энергии (active energy expenditure, AEE). Как видите, первые несколько часов субботнего дня жена либо сидела, либо выполняла легкую работу по дому (легкая физическая активность). В десять утра она пошла в спортзал и потратила 45 минут на энергичную кардиотренировку, после чего столько же с полным напряжением выполняла силовые упражнения (с отягощениями). Неудивительно, что активный расход энергии у моей жены здорово подскочил, пока она полтора часа занималась в спортзале; после тренировки она ощущала усталость и небольшую болезненность в мышцах. Но что самое важное, после тренировки ее обмен веществ в покое (RMR) не сразу вернулся к прежнему уровню, а, напротив, еще сколько-то часов был слегка повышен. В науке это называют избыточным посттренировочным потреблением кислорода (EPOC), а неформально — дожиганием.

Рис. 27. Гипотеза дороговизны. Представлены общий расход энергии (TEE), обмен веществ в состоянии покоя (RMR) и активный расход энергии (AEE) в течение дня, что показывает, как меняется расходование энергии до, во время и после активной физической тренировки. До занятий отмечается низкий уровень AEE, во время тренировки он повышается, а затем снова падает. Однако RMR может оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки, пока организм восстанавливается, пополняет запас энергии и устраняет повреждения

Дожигание позволяет понять, как и почему физическая активность может замедлять процесс старения. Важно отметить, что спортивная тренировка не только стоила моей жене большого расхода калорий, но и вызвала физиологический стресс. Пока жена напрягалась, выполняя кардио- и силовые упражнения, система «бей или беги» в ее организме выбрасывала в кровь кортизол, адреналин и другие гормоны стресса, чтобы ускорить работу ее сердца и мобилизовать энергетические ресурсы. Ее мышцы быстро потребляли калории, вырабатывая вредные отходы, нарушавшие функцию клеток ее организма, а ее митохондрии при этом ломились от избытка активных форм кислорода, которые повреждали ДНК и другие молекулы по всему организму. В довершение бед из-за интенсивной работы мышц при выполнении упражнений с сильными отягощениями в мышечных тканях возникали микронадрывы. В общем, помимо дискомфорта, усердная тренировка еще и причинила моей жене кратковременный физический ущерб.

Но если упражнения действуют так разрушительно, то в чем их польза для здоровья? Одно из объяснений в том, что в ответ на интенсивную тренировку организм моей жены принялся энергично устранять причиненный физической нагрузкой вред и, что важнее всего, по ходу ремонта ликвидировал и повреждения, которые успели накопиться в прошлом, до физической нагрузки. В итоге многие ткани в ее организме восстановились до прежней формы. Наряду с прочими ремонтно-восстановительными реакциями, ее система «отдыхай и переваривай» замедлила сердцебиение, снизила уровни кортизола, а также отослала неизрасходованную порцию энергии обратно в мышечные и жировые клетки, пополнив ее энергетический запас. Для починки поврежденных при тренировке тканей организм жены запустил начальный воспалительный ответ с последующим противовоспалительным ответом. Кроме того, для дезактивации свободных радикалов, образовавшихся как побочный продукт интенсивной работы митохондрий, организм в изобилии производил мощные антиоксиданты. Кроме того, организм жены включил еще массу других процессов, чтобы транспортировать из клеток вредные отходы, исправить мутации в ДНК, поврежденные белки и нежелательные эпигенетические модификации, заживить микротрещины в костях, заменить поврежденные и добавить новые митохондрии и проделать прочие полезные трюки[594]. Хотя эти ремонтно-восстановительные процессы энергетически не так затратны, как физические тренировки, они тоже требуют калорий, из-за чего темп метаболизма моей жены в состоянии покоя некоторое время оставался слегка повышенным. Исследования показывают, что дожигание может длиться у человека от двух часов до двух суток в зависимости от продолжительности и интенсивности физической активности[595].

Физические упражнения восстанавливают нормальное состояние большинства структур организма (в биологии это называется гомеостазом), а иногда даже могут улучшить его общее состояние. Напряженная физическая активность, например, способна укреплять кости и мышцы, повышать умение клеток усваивать глюкозу из крови, а также исправлять и заменять митохондрии в мышцах. К тому же иногда восстановительные механизмы действуют избыточно в сравнении с нанесенным физическими упражнениями ущербом, что дает организму чистую пользу. Это как если, замывая пятно, заодно отмываешь до блеска весь пол на кухне. Есть и другие эффекты: когда физическая активность первоначально инициирует воспаление, особенно в мышцах, впоследствии она побуждает мышцы дать еще более сильный, продолжительный и широкий противовоспалительный ответ, а его долгосрочный эффект снижает воспаление не только в задетых им мышцах, но и по всему организму[596]. В результате у физически активных людей чаще всего отмечаются более низкие исходные уровни воспалений. Кроме того, физические упражнения стимулируют организм вырабатывать больше антиоксидантов, чем требуется, что снижает общий уровень окислительного стресса[597]. Они заставляют клетки активно избавляться от поврежденных белков, удлинять теломеры, починять ДНК и прочее. В целом умеренные физиологические стрессы от упражнений запускают репаративный ответ организма, который дает общую пользу организму. Этот феномен еще иногда называют гормезисом[598].

Если вы предприимчивы, не любите физкультуру или и то и другое, вас не может не осенить блестящая идея. Чем ломаться в спортзале и терпеть прочие мучения, не лучше ли найти более простой и не требующий усилий способ обеспечить себе все преимущества репаративных процессов организма?[599] Почему бы просто не принять пилюлю? Я, например, могу повысить уровень антиоксидантов в своем организме, ни разу не вспотев: пойду в аптеку и накуплю витаминов С и Е, а также бета-каротина или капсул, начиненных куркумой, жирными кислотами омега-3 и полифенолами с противовоспалительным действием. Эти и другие эликсиры здоровья и молодости продвигают на рынке нередко с благословения врачей и ученых. Лауреат двух Нобелевских премий, в том числе одной по химии, Лайнус Полинг написал книгу с непритязательным названием «Как прожить дольше и чувствовать себя лучше» (How to Live Longer and Feel Better), где утверждал, что огромными дозами витамина С можно продлить себе жизнь лет на двадцать или тридцать[600].

Пусть Полинг и блестящий химик, его агитация за лошадиные дозы витамина С была чистым шарлатанством. Во множестве исследований уже доказано, что в борьбе со старением прием антиоксидантов не может заменить физическую активность. В 2007 г. вышел подробный обзор результатов шестидесяти восьми клинических испытаний, где сопоставлялись эффекты обычно прописываемых антиоксидантов вроде витамина С и плацебо более чем у двухсот тридцати тысяч человек. В трех-четырех исследованиях сообщалось об умеренных положительных эффектах, остальные пришли к выводу, что антиоксиданты не принесли пользы или даже повысили риск смерти[601].

В довершение бед дополнительные исследования указывали, что иногда антиоксиданты в сочетании с физическими упражнениями могут принести больше вреда, чем пользы. Такой примечательный вывод сделал Майкл Ристоу по итогам революционного исследования, которое провел в 2009 г. Его исследовательская группа попросила сорок здоровых молодых мужчин разного уровня тренированности четыре недели под наблюдением выполнять физические упражнения. Половина участников получали на фоне занятий большие дозы витаминов С и Е; другой половине давали таблетки-пустышки. Результаты биопсии мышц, сделанной до и после прохождения курса, ожидаемо показали, что физическая активность вызвала значительный окислительный стресс у участников исследования, но те, кто параллельно с занятиями принимал антиоксиданты, понесли больший урон: их организмы производили меньше собственных антиоксидантов[602]. Очевидно, что прием таблеток-антиоксидантов подавлял нормальный антистрессовый ответ организма, — вероятно, потому, что окислительный урон от физических упражнений необходим, дабы запустить в действие оздоровляющие антиоксидантные защитные механизмы. Следуя этой же логике, можно предположить, что потребление больших количеств углеводов параллельно с физическими тренировками снижает нормальный противовоспалительный ответ организма[603].

В качестве альтернативы некоторые, не желая, чтобы их организм избаловался на таблетках, имитирующих результаты физических упражнений, подвергают себя мучениям нефизического свойства. Данная разновидность философии «не пострадаешь — не поимеешь» породила диковинный набор разнообразных самолишений, которые, как считается, должны задержать старение (и в качестве бонуса окружить «мученика» аурой добродетельности). Желающие прожить подольше граждане практикуют холодный душ, ограничивают потребляемые калории, подолгу воздерживаются от пищи, отказываются от углеводов, обжигают желудочно-кишечный тракт острой пищей и прочее в том же духе[604]. Какие-то из этих стратегий откровенно сомнительны, и ни одна из них, пожалуй за исключением интервального голодания, до сих пор не получила убедительных подтверждений в качестве способа продлить человеческую жизнь[605].

Почему регулярная физическая активность — лучший способ отодвинуть старение и продлить жизнь?

Вспомним, что, согласно гипотезе дорогостоящего ремонта, организмы с ограниченным энергетическим запасом (к каковым до недавнего времени относились все люди) вынуждены распределять дефицитные калории либо на репродуктивную функцию и двигательную активность, либо на заботу об организме. Однако естественный отбор больше всего заботился о репродукции. Соответственно, в ходе эволюции наши организмы приспосабливались тратить как можно меньше энергии на такие дорогостоящие статьи энергетического баланса, как поддержание и восстановление организма. Так что, хоть физическая активность и запускает циклы повреждений и восстановлений, естественный отбор благоприятствовал тем, кто направлял достаточно, но не с избытком энергии на выработку антиоксидантов, укрепление иммунной системы, наращивание и репарацию мышечных тканей, заживление костей и т. п. Хитрость в том, чтобы поддерживать организм и устранять повреждения от физической активности всего лишь в достаточной мере, причем в правильном месте и в правильное время.

Эволюция нашла выход из положения со свойственной ей скупостью: установила соответствие возможностей запросу. Запросом в данном случае выступает стресс, вызванный физической активностью, особенно выделение активных форм кислорода и другие разрушительные процессы, которые приводят к затвердению артерий, мутации генов и замусориванию клеток. Под возможностями понимается способность организма поддерживать устойчивый внутренний баланс, обычно за счет механизма репарации, чтобы грамотно и эффективно выполнять необходимые для выживания и размножения функции. Что крайне важно, запускаемые физической активностью механизмы поддержания и восстановления не прекращают действовать с увеличением возраста. Хотя часть из них включается медленнее, работу они продолжают, и физически активные индивиды в пострепродуктивном возрасте стареют медленнее или начинают стареть позже.

К сожалению, у этой прекрасной системы есть один серьезный недостаток. Очевидно, эволюция никогда не заботилась о том, чтобы процессы поддержания и восстановления так же эффективно запускались в отсутствие физической активности. Как мы уже видели, никто из живших в каменном веке, и меньше всего пожилые, не мог не посвящать многих часов хождению, бегу, копанию, карабканью и прочим видам физического труда. Охотники-собиратели всех возрастов почти каждый день стимулировали естественные репаративные механизмы в ответ на требования своего образа жизни.

Точно так же, как наш вид не развивался для того, чтобы соблюдать диету или справляться с синдромом смены часовых поясов, эволюция не готовила нас противостоять многочисленным процессам старения при отсутствии физической активности. Таким образом, от отсутствия регулярной нагрузки у нас с возрастом развивается неприспособленность к среде, из-за чего процесс старения ускоряется.

Разве что вы Дональд Трамп или один из миллионов счастливчиков, которые доживают до преклонных лет, хотя не ходят по десять тысяч шагов в день, не говоря уже о том, чтобы бегать марафоны или ворочать железо в спортзале. Глядя, как пополняются ряды пожилых, которые явно здоровы, хотя избегают физкультуры, поневоле задаешься вопросом: может, и правда долгоиграющая польза физической активности несколько преувеличена?

Болезненность растягивается или сжимается?

В средней школе, где я учился, нам на один семестр заменили физкультуру курсом санпросвета. Предполагалось, что вместо лазанья по канату и игры в баскетбол мы спускаемся в обшарпанную темноватую классную комнату этажом ниже спортзала, где наш учитель — высокий полный мужчина с нездоровым румянцем на одутловатом лице — расхаживает между рядами, зацепив большие пальцы за внушительные помочи, и наставляет нас на темы здоровья. Из всего, о чем он нам вещал, в моей памяти не задержалось ни одного факта или рекомендации, кроме неоднократно повторявшихся заявлений, будто он способен по мочке уха определить, курим ли мы травку, а 90% заболевших раком легких курильщиков умирают. Один наш записной умник (нет, не я) спросил его как-то: разве не все заболевшие раком легких в итоге умирают? «Сказано — 90%, значит, 90!» — прорычал учитель, ставя наглеца на место. Однажды мы, как всегда, спустились в класс санпросвета, и уже другой учитель огорошил нас объявлением, что теперь уроки будет вести он, потому что наш прежний преподаватель скоропостижно скончался от сердечного приступа. Такой вот невольный посмертный урок.

Все когда-нибудь от чего-нибудь умирают, и если вы следите за моими рассуждениями в этой главе с некоторым скепсисом — как и должно быть, — то добавите, что это относится и к физически активным людям, которые питаются умеренно и делают все прочее, что полагается. На самом деле, вопреки настойчивым призывам упражняться, все больше физически малоактивных людей, как тот же Дональд Трамп, сегодня живут дольше и в лучшем здравии, чем когда-либо в прошлом.

Чтобы разрешить этот парадокс, рассмотрим подробнее вероятностную взаимосвязь между смертью (смертностью) и болезненностью (морбидностью[606]). Статистика старения слишком часто сосредоточивается на продолжительности жизни, но не уделяет должного внимания продолжительности здоровья (длительности жизни человека в добром здравии без серьезных заболеваний). Чтобы понять, как соотносятся продолжительность жизни и здоровья, полезно построить график, где ось y показывает функциональную способность (как меру здоровья), а ось х — время в годах, как на рис. 28. У практически здорового человека функциональная способность почти все время держится на уровне около 100%, несмотря на эпизодические временные заболевания. В какой-то момент старение дает о себе знать, и тогда функциональная способность снижается из-за серьезных заболеваний, которые в итоге приводят к смерти.

Рис. 28. Физическая активность влияет на продолжительность здоровья (морбидность) больше, чем на продолжительность жизни (смертность). Типичные для охотников-собирателей продолжительность жизни и здоровья (вверху) в сравнении с продолжительностью жизни и здоровья у людей Запада (внизу), физически активных и неактивных

Тысячами поколений продолжительность жизни и здоровья у охотников-собирателей, которые не умерли в детстве, выглядела примерно так, как показано на верхнем графике рис. 28. Кривая построена на данных медицинских обследований охотников-собирателей, которые умирают в основном от респираторных и инфекционных заболеваний, насильственно или от несчастных случаев; длительные хронические неинфекционные заболевания встречаются у них относительно редко[607]. Эти и другие данные указывают, что примерно две трети пожилых охотников-собирателей сохраняют высокую функциональную способность с малой заболеваемостью почти до смерти, чаще всего наступающей на седьмом десятке лет. Следовательно, продолжительность жизни и здоровья у охотников-собирателей более или менее совпадает.

Прогресс здравоохранения и медицинской науки изменил продолжительность как жизни, так и здоровья во многих отношениях, и в хорошую, и в плохую стороны, что отражено на нижнем графике рис. 28. Плохо то, что, невзирая на впечатляющие достижения в профилактике и лечении инфекционных болезней, многие страдают сегодня от хронических неинфекционных заболеваний и немало лет до смерти живут в состоянии нездоровья. На языке медицины удлинившийся период нездоровья до момента смерти называют растягиванием морбидности. В западном мире многие люди, прежде чем умереть, долгое время страдают сердечными заболеваниями, диабетом второго типа, болезнью Альцгеймера и хроническими респираторными заболеваниями; немало — остеоартритом, остеопорозом и аутоиммунными заболеваниями, перечень которых все удлиняется[608]. По крайней мере у каждого пятого американца в возрасте старше шестидесяти пяти состояние здоровья оценивается как посредственное или плохое. Несмотря на высокую морбидность, мы живем намного дольше, чем наши предки-земледельцы, и чуть дольше, чем охотники-собиратели. По состоянию на 2018 г. средний американец доживал до семидесяти восьми лет, и это почти вдвое больше средней продолжительности жизни американцев сто лет назад[609].

Наблюдаемый сдвиг означает, что теперь больше людей живут дольше, но умирают чаще от хронических, чем от инфекционных заболеваний, тем самым растягивая период морбидности. Это называется эпидемиологическим переходом и подается как крупное завоевание медицины. Повезло ли нам, что мы в детстве не умерли от оспы и тем самым выиграли шанс на склоне лет долго и медленно умирать от болезни сердца? Эта логика ошибочная, ущербная. В книге «История человеческого тела»[610] я привожу обоснование, почему многие болезни, которые сегодня медленно убивают нас, обусловлены эволюционной неприспособленностью, а их причина в том, что наши организмы недостаточно или неадекватно приспособлены к условиям современной жизни, куда входят распространение курения, ожирение и физическая малоподвижность. Хотя по современной классификации эти заболевания относят к возрастным на том основании, что они чаще всего развиваются в среднем возрасте, сам по себе возраст не становится их причиной и не стоит их считать неизбежным его следствием. Многие доживают до очень преклонных лет, не страдая подобными заболеваниями, которые крайне редко поражают престарелых охотников-собирателей и многих пожилых людей в обществах с потребительским сельским хозяйством[611].

Если многие так называемые возрастные заболевания можно предотвратить, значит, возможно избежать и медленного угасания под конец жизни. В резонансном исследовании профессор медицины из Стэнфорда Джеймс Фрис показал, что профилактическая медицина могла бы помочь многим людям на больший срок сохранить здоровье за счет сжатия морбидности[612]. Первоначально свою позицию Фрис основывал на масштабном исследовании, где учитывались продолжительность жизни, инвалидность и три фактора риска заболеваемости (большой вес, курение и отсутствие физической активности), среди двух тысяч трехсот бывших студентов Пенсильванского университета. Выяснилось, что выпускники с двумя и более факторами риска предсказуемо умирали на 3,6–3,9 года раньше выпускников с одним фактором риска или без таковых; но что, вероятно, еще показательнее, у первых предшествующий смерти период инвалидности растянулся на срок от 5,8 до 8,3 года[613]. Проще говоря, нездоровый образ жизни на морбидность влияет вдвое больше, чем на смертность.

Предложенная Фрисом модель сжатия морбидности, которую иллюстрирует нижний график на рис. 28, дает полезную отправную точку для понимания влияния физической активности на процесс старения. Если вкратце, постоянная физическая неактивность наряду с курением и избытком жировой массы тела — три важнейших фактора влияния на вероятность развития и длительность главных недугов, от которых умирает большинство людей в индустриальных западных обществах[614]. Хотя в двух из трех свидетельств о смерти американцев причиной указаны болезнь сердца, рак или инсульт, глубинными причинами этих заболеваний, скорее всего, стали курение сигарет, ожирение и физическая неактивность.

Поскольку люди, которые мало двигаются, часто имеют избыточный вес и иногда курят, сложно выделить влияние собственно физической активности на морбидность и смертность. Одну из попыток сделать это предпринял опять же Джеймс Фрис в ходе исследования бегунов, проводившегося Стэнфордским университетом (Stanford Runners Study). В 1984 г. он и его студенты приступили к изучению более пятисот членов любительских беговых клубов и наряду с ними, в качестве контрольной группы, — более четырехсот здоровых, но физически неактивных людей. В то время объекты исследования были старше пятидесяти лет и практически здоровы: немногие курили, никто не злоупотреблял выпивкой и не страдал лишним весом. Дальше в течение двадцати одного года Фрис с коллегами терпеливо отслеживали привычные уровни физической активности каждого исследуемого и ежегодно проводили анкетирование на выявление нарушений здоровья для оценки функциональных способностей, в частности способности ходить, одеваться и выполнять другие повседневные дела, а также фиксировали год и причину смерти умерших участников исследования.

Хотя Фрису и его коллегам пришлось два десятка лет дожидаться результатов, я обобщил их для вас в виде графиков на рис. 29. Результаты заслуживают серьезного внимания. Верхний график показывает динамику вероятности не умереть в каждый год жизни для бегунов и небегунов по годам; на нижнем графике — динамика развития инвалидизирующих нарушений здоровья, тоже по годам. Как видите, практически здоровые небегуны умирали быстро возрастающими темпами по сравнению c бегунами, и под конец исследования у них вероятность умереть в конкретном году на 20% превышала вероятность смерти бегунов. Что касается причин смерти, у небегунов вероятность скончаться от болезней сердца была в два с лишним раза выше, от рака — примерно вдвое выше, а от неврологических заболеваний — в три с лишним раза. Кроме того, для небегунов более чем в десять раз выше вероятность умереть от инфекционных заболеваний, например пневмонии. Что не менее важно, отложенные на оси ординат нижнего графика оценки инвалидизации указывают, что небегуны утрачивали функциональную способность вдвое быстрее, чем бегуны. К концу исследования их показатели инвалидизации более чем вдвое превышали аналогичный показатель бегунов, а значит, по нему организмы бегунов были примерно на пятнадцать лет моложе. В целом бег вызывал сжатие морбидности и тем самым продлевал жизнь.

Рис. 29. Исследование бегунов, проведенное Стэнфордским университетом. Это исследование начиная с 1984 г. более двух десятилетий измеряло вероятность выживания по годам (вверху) и инвалидизацию (внизу) у группы бегунов-любителей старше пятидесяти лет в сравнении с контрольной группой практически здоровых, но ведущих сидячий образ жизни индивидов. Примерно через двадцать лет коэффициент смертности у бегунов был на 20% ниже, а инвалидизация — на 50% меньше[615]

Как предсказал бы Гиппократ, аналогичные результаты дают множество других исследований, где изучается влияние физической активности на болезненность и смертность[616]. Однако не следует принимать физическую активность за верный источник вечной молодости или забывать, что она отодвигает смерть, не предотвращая старение. Нет, она работает иначе: запускает комплекс механизмов, повышающих наши шансы с возрастом сохранить здоровье, замедлив старение и не дав развиться многим хроническим заболеваниям, которые подтачивают здоровье, приближая наш смертный час. Эта логика подводит нас к трем исключительно важным выводам, и они помогут нам объяснить феномен Дональдов Трампов мира сего, которые и не думают рано умирать, хотя ведут малоподвижный образ жизни и отягощены лишним весом.

Первый и самый фундаментальный вывод гласит, что статистика смертности и заболеваемости, которую я приводил выше, представляет собой вероятности. Если разумно питаешься и занимаешься физкультурой, это еще не гарантия долгой жизни и крепкого здоровья; так мы просто снижаем свои шансы заболеть. В русле той же логики у курильщиков выше шанс заполучить рак легких, а у людей с плохой физической формой или лишним весом — болезни сердца или диабет. Но многих эта чаша минует.

Второй вывод заключается в том, что прогресс в медицине меняет соотношение между морбидностью (болезненностью) и смертностью[617]. Ряд тяжелых заболеваний, в том числе диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, а также некоторые виды рака, больше не предвещает неотвратимый конец, поскольку медицина научилась излечивать или купировать их на долгие годы разными препаратами, которые поддерживают уровень глюкозы в крови, снижают уровни «плохого» холестерина, понижают кровяное давление и убивают мутантные клетки. Что касается Дональда Трампа, например, официально обнародованные данные, что у него в норме кровяное давление и уровни «плохого» холестерина, скорее всего, есть следствие специальных препаратов, которые он принимает для снижения данных факторов риска[618].

Наконец, третий вывод в том, что вероятность развития серьезного заболевания определяется комплексным действием множества факторов внешней среды, а также генетических, и это затрудняет выявление причинно-следственных связей. Так, близнецовые методы показывают, что влиянием генов можно объяснить только 20% наблюдаемых вариаций в дожитии до восьмидесяти лет. Но если вам посчастливится дотянуть до такого возраста, ваши перспективы отпраздновать столетие уже в большей мере будут определяться вашими генами[619]. Не подумайте, однако, что гены не играют важной роли в развитии заболеваний. Генетическая вариативность влияет на вероятность развития многих хронических заболеваний включая ишемическую болезнь сердца, нарушения сердечного ритма, диабет второго типа, воспалительные заболевания кишечника и болезнь Альцгеймера[620]. В этих и многих подобных случаях гены только помогают зарядить ружье, а курок спускают факторы внешней среды. Кроме того, гены, вызывающие большинство этих заболеваний, редки и влияние их мизерно. Возможно, я унаследовал сотни генов, повышающих риск развития болезни сердца, но воздействие каждого из них настолько ничтожно, что почти не поддается измерению.

Медицина и правда добилась огромных успехов, помогая нам с возрастом не терять силу и бодрость, но на практике лучшая рекомендация для того, чтобы стареть приятно и продолжать здоровую полноценную жизнь, вот уже сотни лет неизменна: не курите, не набирайте лишнего веса, питайтесь, выпивайте умеренно и, конечно, сохраняйте физическую активность. В последних главах мы подробнее остановимся на том, какие типы физических упражнений и насколько интенсивно следует выполнять, чтобы стимулировать естественные механизмы ремонта и восстановления, которые, если повезет, помогут нам стать деятельными бабушками-дедушками. А возможно, даже и прабабушками-прадедушками.

* * *

Бабушка моей жены так мечтала стать прабабушкой, что даже посулила нам тысячу долларов, чтобы мы еще до свадьбы родили малыша. Мы, понятное дело, подчеркнуто вежливо отклонили щедрое предложение, а вместо того, не откладывая дело в долгий ящик, поженились и в должный срок произвели на свет ее правнучку, чем доставили бабуле массу радости и счастья, которыми она наслаждалась до того, пока в почтенном возрасте девяноста трех лет не покинула этот мир. Будь моя пратёща из племени охотников-собирателей, она, должно быть, предложила бы нам съедобные клубни и ягоды, но в основе ее настоятельной потребности иметь внуков и правнуков лежит глубокий, присущий только человеку инстинкт, резонирующий в каждом живущем на протяжении десятков тысяч поколений.

Возвращаясь к предыдущему вопросу, скажу: предрасположенность нашего вида жить десятилетиями после утраты способности к размножению, вероятно, отчасти приспособительный механизм для того, чтобы снабжать пропитанием детей и внуков (а также правнуков), а также следствие физически активного образа жизни, обусловленного необходимостью добывать пропитание для младших поколений[621]. Как бы там ни было, мораль такова, что физические упражнения — не только для молодых. Мы эволюционировали в том направлении, чтобы с возрастом сохранять физическую активность, а это, в свою очередь, залог благополучной старости. Более того, чем дольше мы остаемся деятельными, тем больше выгод получаем, и почти никогда не поздно воспользоваться преимуществами хорошей физической формы. Те, кто в возрасте за шестьдесят решают открыть новую страницу в жизни и приобрести спортивность, значительно снижают свой коэффициент смертности по сравнению с теми, кто продолжает сидячую жизнь[622].

Для большинства из нас проблема не в том, чтобы признать блага физической активности, а в том, чтобы побороть естественную в любом возрасте нерасположенность к занятиям физкультурой и уяснить, с какой интенсивностью заниматься и какие упражнения полезнее всего.

Часть IV. Физкультура в современном мире

Глава 11. Двигаться или не двигаться: как начать упражняться

Все они жаждут того, чего не стоит и добиваться…

Уильям Теккерей. Ярмарка тщеславия[623]

Миф № 11: принцип «возьми и сделай» работает

Английский драматург, композитор и певец Ноэл Кауард шутил, что перепробовал все в жизни за исключением инцеста и народных танцев. Мой список табу подлиннее, и я жажду пробовать новые упражнения, поэтому однажды в семь утра я присоединился к группе медиков, чтобы вместе с ними участвовать в тренировке Ironstrength («железная сила»), ее проводит доктор Джордан Метцль, высокий и худощавый парень, который неустанно пропагандирует физические упражнения, а в свободное время участвует в триатлонах Ironman. Вообще-то мы все съехались на конференцию по спортивной медицине, а на тренировку я записался, привлеченный, помимо естественного любопытства, заверениями, что будет море веселья. И потом, как бы я выглядел, если, участвуя в конференции «Лечебные эффекты физических упражнений», единственный из всех не пришел бы заниматься?

И вот мы перед завтраком топчемся под пальмами в саду при гостинице, все как один в футболках с символикой конференции. Мы почти не слышим, как волны мерно разбиваются о песчаный пляж: звуки прибоя заглушает работающий на полную катушку музыкальный центр, изливающий на нас потоки ритмичной электромузыки, призванной взбодрить наш вялый утренний дух и настроить на тренировку, — мощный насыщенный звук, пульсирующий ритм, нарастающий до все новых крещендо. Мы разбились на команды и следующие сорок пять минут в резвом темпе переключались с упражнения на упражнение: планка, приседания, подъем корпуса из положения лежа, спринтерские рывки и берпи[624] на четыре счета. По ходу тренировки мы постоянно подзадоривали друг дружку одобрительными возгласами и жестами. Под конец мы все выбились из сил, но с жаром поздравляли друг друга за приложенные усилия и громогласно соглашались, что веселье удалось.

Я был доволен собой, но веселился ли? Я честно напрягался изо всех сил, но больше всего радости мне принесли чувство единения, живописная обстановка, жесты поддержки, даже музыка. Потом я наслаждался осознанием, что интенсивно потренировался. Но, честно сказать, выполнять все эти планки, приседания, подъемы корпуса, спринты и берпи тяжело. Предложенная нам тренировка живо напомнила фразу, брошенную великим гуру бега Джорджем Шиханом: «Упражнения выполняешь против желания и не бросаешь только потому, что альтернатива еще хуже».

Мои причины участвовать тем утром в тренировке идеально созвучны с мантрой, которую я повторяю на этих страницах: эволюция не готовила нас к физическим упражнениям — к тому, чтобы по собственной воле физически нагружать себя ради здоровья и подтянутой формы. Я пошел тренироваться, поскольку чувствовал, что должен; к тому же предполагалось, что это будет весело. Между тем из поколения в поколение наши предки, молодые и не очень, каждое утро просыпались, благодарили судьбу, что отпустила им еще один день жизни, и за неимением другого выбора посвящали многие часы физической активности — ходили, копали и выполняли другую работу, чтобы прожить до следующего дня. Еще они иногда играли и танцевали, чтобы развлечься или пообщаться. В остальном они обычно чуждались бесцельной физической активности, отнимавшей драгоценную энергию от единственного, о чем всерьез заботилась эволюция: воспроизводства. Это и породило парадокс: эволюция никогда не стремилась приспособить наше тело оптимально функционировать без пожизненной физической активности и она же никогда не стремилась приспособить наш мозг побуждать нас двигаться, если в том не было нужды, удовольствия или иной пользы. А забросило нас в постиндустриальный мир, и мы, хоть нас режь, не желаем заменять физическую активность упражнениями. Это же занятие по желанию, а желания такого большинство не испытывает. Как ни заклинают, ни уговаривают и ни запугивают нас врачи, тренеры, специалисты по фитнесу и много кто еще, мы часто противимся физкультуре.

По данным обследования, проведенного в 2018 г. правительством США, почти все американцы знают, что физкультура способствует здоровью, и понимают, что она необходима, и все же 50% взрослых и 73% учащихся старших классов сообщают, что их активность недотягивает до минимального уровня, а 70% взрослых заявляют, что в свободное время никогда не выполняют упражнения[625].

Может, эволюционно-антропологический подход поможет нам добиться большего? Если мы эволюционировали, чтобы проявлять физическую активность, только когда это либо необходимо, либо доставляет удовольствие, не будет ли правильнее превратить физкультуру в необходимость и удовольствие вроде моей Ironstrength-тренировки?

Если бы это было так просто. Физические упражнения, определяемые как добровольная активность, по сути своей воспринимаются как бесполезные. И многим людям, особенно если они в плохой форме, тренировки не доставляют радости. А наши социальные институты искренне стараются придать физкультуре необходимость и удовольствие для молодежи. В большинстве начальных и средних школ по всему миру обязательны перемены, каникулы, уроки физкультуры или занятия спортом, и эти короткие передышки между уроками для многих учащихся и есть время веселья[626]. У взрослых все иначе, и мне известно единственное место в мире — одна очень необычная компания в Стокгольме, — где физкультуру попытались сделать и крайней необходимостью, и большим удовольствием для всех взрослых сотрудников. Из любопытства, к которому примешивалась доля скепсиса, я исхитрился устроить себе приглашение в Björn Borg, компанию, которая производит спортивную одежду, и на месте посмотреть, как у них дела с физкультурой.

Спортивный час в Björn Borg

Если бы вы отвечали за подбор актеров на роль героического викинга, который по сюжету совершает немыслимые подвиги, например доходит на лыжах до Северного полюса, вам было бы не найти лучшей кандидатуры, чем Хенрик Бунге, CEO компании Björn Borg — производителя и ретейлера спортивной одежды, названного в честь легендарного шведского теннисиста[627]. Хенрик (а он и правда поставил рекорд, покорив на лыжах Северный полюс) — высоченный поджарый дядька, у него резкие, будто вырубленные из камня, черты лица, светлые волосы, пронзительные синие глаза и мощный мускулистый торс с угадывающимися под свитером рельефными бицепсами. А если вы хотите работать в его компании, заранее приготовьтесь каждую неделю участвовать в обязательном спортивном часе. Исключений не делается ни для кого, будь вы хоть член правления, хоть визитер вроде меня, который провел под крышей расположенной в центре Стокгольма компании несколько холодных темных декабрьских дней в 2018 г.

Рис. 30. Спортивный час в компании Björn Borg. В первом ряду слева — CEO компании Хенрик Бунге[628]

Спортивный час в Björn Borg всегда проводится по пятницам и начинается ровно в одиннадцать утра. Перед этим в компании наступает звенящая, слегка потусторонняя тишина. С девяти до десяти утра сотрудники сидят тихо как мышки — это время отводится им для самосозерцания и размышлений о своих целях и способах самосовершенствования. По окончании тихого часа сотрудники наливают себе кофейку, вполголоса общаются, а когда философски-созерцательный настрой рассеивается, минут на сорок пять возвращаются к работе. В какой-то момент компания приходит в движение. По всему зданию сотрудники — от CEO до младших служащих отдела экспедиции — как по команде подхватывают свои спортивные сумки и дружными рядами шагают за несколько кварталов в спортзал. Я тоже влился в их ряды, и по дороге двое или трое дружески похлопали меня по спине, заверяя, что мне страшно понравится спортивный час.

Благодаря Хенрику, снабдившему меня кое-какой спортивной экипировкой Björn Borg (включая «спортивное белье с улучшенными характеристиками»), ни я, ни укромные части моего тела не ощущали никакого дискомфорта в огромном светлом спортзале, где все присутствовавшие щеголяли в высокотехнологичных футболках, шортах, майках, украшенных узнаваемым логотипом. Лишь немногие сотрудники отличались такой же превосходной физической формой, как Хенрик, большинство же были рядовыми шведами за тридцать, сорок или пятьдесят. У некоторых имелся лишний вес, а одна молодая женщина была глубоко беременна. Пока они выстраивались рядами, над залом витал тихий гул переговаривающихся голосов. Но ровно в одиннадцать появилась тренер Иоханна, включила громкую ритмичную музыку и велела всем разобраться на пары для тренировки в кроссфит-стиле.

Что это была за тренировка! Я оказался в паре с Леной Нордин, HR-директором компании, — своей страстью к обязательной физкультурной программе она не уступает Хенрику, — и весь следующий час мы с ней без передышки выполняли вперемежку то кардио-, то силовые упражнения. Признаться, это и правда доставляло удовольствие. Вместо обычной планки (ненавижу это упражнение) мы с Леной выполняли парную, словно перетягивая канат. Затем Иоханна назначила нам другие парные упражнения с весами и огромными шарами. Дальше шли спортивные игры с приседаниями, выпадами и сгибаниями-разгибаниями. Под занавес сотрудники разделились на две команды и устроили экспресс-состязание по берпи. По ходу спортивного часа тренирующиеся много и охотно подзадоривали друг друга и под ритмичную музыку то и дело хлопали ладонями. На тренировке все выкладывались с искренним задором, разве что некоторые (в том числе беременная женщина) не так интенсивно. В двенадцать, секунда в секунду, музыка смолкла и все ринулись в раздевалки принять душ и переодеться, а потом поспешили обратно на рабочие места.

Как бы вы отнеслись к тому, что ваш руководитель требует от вас упражняться? Хенрик говорит, что побуждает своих сотрудников заниматься физкультурой, потому что хочет, чтобы они — а заодно и компания — росли над собой, делаясь лучше, а для этого физические упражнения необходимы. Вот почему спортивный час, как тихие часы и другие диковинные элементы культуры Björn Borg, обязательны для всех. Успехи спортивной программы оцениваются путем оценки физической формы каждого сотрудника дважды в год (руководству предоставляют групповые данные, а не индивидуально по каждому сотруднику). Более того, физкультура — часть общей фитнес-культуры Björn Borg. Так, вместо новогодних корпоративов с возлияниями все сотрудники отправляются кататься на санях, а потом балуют себя горячим шоколадом. Каждое лето они устраивают фан-ран на 9,6 км — любительский забег по улицам Стокгольма.

По правде говоря, метод Хенрика вызывает у меня сомнения. В философском плане я отношу себя к поклонникам либертарианского патернализма, суть которого в том, что компании, правительства и прочие институты должны помогать нам действовать в наших интересах, но при этом уважать нашу свободу и право выбора[629]. Либертарианские патерналисты предпочитают подталкивание к правильному решению вместо принуждения. Чем принуждать людей к физкультуре, они предложат им стимулы (поощрения). Чем полагаться, что мы сами решим согласиться на донорство органов или оставить чаевые официанту, либертарианские патерналисты попросят нас отписаться от программы донорства (так как действует презумпция согласия) или организуют, чтобы при расчетах кредитной карточкой нам поступало автоматическое напоминание о чаевых. Что касается табака, либертарианские патерналисты не запрещают его, а помещают на сигаретных пачках предупреждения с устрашающими картинками и ратуют за высокие акцизы. Почему физкультура в этом смысле должна отличаться от курения? Имеем же мы право курить, невзирая на вред для здоровья, почему у нас не должно быть права не заниматься физкультурой?

С таким образом мыслей я несколько дней провел в Björn Borg, расспрашивая каждого, кто соглашался поделиться со мной своими соображениями. Как бы они чувствовали себя, запрети Хенрик курение или заставь их питаться только вегетарианской пищей? А если он обяжет их заниматься физкультурой два или три раза в неделю? Не случалось ли вам стыдиться своего тела или формы во время спортивного часа? Есть ли у вас ощущение, что вас принуждают? А как насчет сотрудников с инвалидностью? Знаете ли вы кого-нибудь, кто уволился из-за нежелания упражняться, не говоря уже о том, чтобы в душе после зала светить своими несовершенствами пред очами гиператлетического и гипермускулистого босса?

Услышанное было ожидаемо, но в то же время удивляло. Когда Хенрик в 2014 г. провозгласил себя главным тренером, многим это пришлось не по вкусу. Один сотрудник-ветеран говорил, что его первой реакцией было: «Блин, глаза б мои его не видели!» Около 20% персонала покинули компанию. Но среди тех, кто остался, почти все считают, что выгоды от физкультуры перевешивают издержки. Несомненно, мало кто идет работать в компанию из любви к физическим упражнениям, но многие признавались, что спортивный час нередко бывает единственной их тренировкой за неделю. Независимо от энтузиазма по поводу упражнений все, с кем я беседовал, говорили, что обязательный спортивный час помогает поддерживать здоровье, а занятия вместе с руководством сплачивают коллектив, рождают ощущение товарищества и общей цели. Один сотрудник выразился так: «Мы, шведы, очень застенчивые, нам без рюмки не раскрепоститься, а тренировки еще лучше рюмки действуют. Это нечто особенное».

По дороге домой меня бесило, что я разрываюсь между двумя противоположными мнениями о спортивно-оздоровительной политике Хенрика. С одной стороны, он ухитрился заставить сотрудников упражняться в точном соответствии с заповедями палеолита, как я это называю: превратив физкультуру одновременно и в необходимость, и в забаву. Более того, по любой непредвзятой мерке его политика выгодна и служащим, и компании. С другой стороны, Хенрик сделал из спортивного часа обязаловку, нарушив всеобщий принцип, что негоже к чему-либо принуждать взрослых людей. Может, вам и полезны физические упражнения, но принуждение лишает вас свободы. Эволюционно-антропологический подход, на мой взгляд, более действенный и менее авторитарный способ наставить нас на путь физических упражнений.

Предпочитаю не предпочитать

Представьте себя в роли CEO компании, где трудятся сотни неспортивных и физически неактивных людей. Ваши расходы на их медицинское обслуживание растут отчасти из-за их малоподвижности, но, в отличие от Хенрика, вы не хотите принуждать их к физкультуре. Возможно, вы к тому же родитель строптивого подростка и, сколько ни стараетесь, не можете приобщить его хоть к какой-нибудь физкультуре. А может, тщетно стараетесь и себя почаще стаскивать за шиворот с дивана. Как вам добиться своего?

Всякий испытывает побуждение отложить на потом физические упражнения или вообще отвертеться от них, и среда, которая не требует от нас какой-либо физической активности и не располагает к ней, неизбежно способствует малоподвижности[630]. Если бы я выбирал между уютным креслом и потогонной тренировкой в спортзале, кресло определенно выглядело бы не в пример милее. Вдумчивая рациональная часть моего мозга понимает, что мне нужно заниматься физкультурой, но инстинкт протестует: «Не хотелось бы», а другой вкрадчивый голосок нашептывает: «Почему бы не отложить занятия на завтра?»[631] Может быть, у меня нет времени либо сил, или ради занятий физкультурой придется что-то отложить либо перенести, а то и чем-то пожертвовать, потому что я и так перегружен, или у нас в городе беда с пешеходными дорожками, или лестница в нашем доме обветшала и лампочка перегорела, того и гляди свалишься. Как будто этих препятствий мало, я, должно быть, унаследовал гены, совсем не располагающие к физической активности. Ученые, например, вывели лабораторных мышей с инстинктом либо пристрастия, либо отвращения к упражнениям на беговой дорожке, а изучение людей подсказывает, что кто-то из нас наследует несколько меньшее расположение к физическим занятиям[632].

В попытках найти способ преодолеть естественную несклонность к физкультуре проводились сотни экспериментов, в ходе которых проверялась действенность всех мыслимых и немыслимых способов убедить закоренелых нефизкультурников двигаться. В ряде исследований оценивался эффект просвещения в форме лекций, сайтов с информацией, видеороликов и брошюр, где рассказывалось, почему и как необходимо физически тренироваться, или предлагались носимые устройства, например Fitbit[633], для замеров физической активности и нагрузок. В других экспериментах ученые пытались скорректировать поведение людей. В рамках подобных исследований участникам пробовали предписывать индивидуальные дозы физических упражнений (по рекомендации их лечащих врачей), предлагали бесплатный абонемент в спортзал, платили им за то, что упражняются, штрафовали за отлынивание от тренировок, укрепляли их уверенность в себе или осаждали звонками, текстовыми сообщениями и электронными письмами. Наконец, в рамках других исследований людей старались побудить к занятиям физкультурой путем изменения их окружающей среды. К примерам относятся перенаправление от эскалаторов на лестницу, оборудование пешеходных и велосипедных дорожек. Словом, чего только не перепробовали[634].

Хорошая новость в том, что ряд подобных вмешательств может кое-что изменить — и меняет. Вот типичный пример. В 2003 г. к исследованию привлекли почти девятьсот ведущих очень малоподвижную жизнь новозеландцев в возрасте от сорока до семидесяти девяти лет. Половина из них получала стандартную медицинскую помощь, другой половине лечащие врачи предписали персональную дозу физических упражнений, а дальше врач трижды за квартал звонил им справиться, как они тренируются, а раз в квартал им на электронную почту направляли сообщения от специалистов по физическому тренингу. По прошествии года участники второй группы, которым предписывались занятия физкультурой, стали посвящать физической активности в среднем на 34 минуты в неделю больше, чем участники первой, контрольной группы, наблюдавшейся у врачей по стандарту[635].

Но есть и плохая новость: большие успехи в подобных исследованиях скорее исключение, чем правило. Пусть дополнительные 34 минуты движения в неделю, которых удалось добиться у новозеландцев, по предписанию занимавшихся физкультурой, — несомненный прогресс, но в реальности это всего 5 минут дополнительной физической активности в день. Исчерпывающий анализ сотен высококачественных исследований показывает, что многие вмешательства в жизненную среду проваливаются, а те, что успешны, дают лишь аналогично скромные результаты[636]. Больше скажу: вмешательства, срабатывающие в какой-то одной среде, нередко не дают никакого эффекта в других. Если изучить исследования, поступившие в Министерство здравоохранения и социальных служб США для составления подробнейшего обзора от 2018 г. обо всех предпринятых коррекционных вмешательствах с целью побудить граждан к занятиям физкультурой, в глазах запестрит от часто повторяющегося резюме: «эффект малый, но позитивный»[637]. Не подумайте, что я призываю свернуть попытки такого рода. Напротив, даже мелкие подвижки способны улучшить здоровье людей, а иногда они вызывают поистине кардинальные перемены в их жизни. Одному моему другу в сорок лет диагностировали диабет второго типа, и он боялся не дождаться внуков. Его доктор прописал ему жесткий режим физического тренинга, и мой друг так неукоснительно следовал ему, что теперь бегает полумарафоны и больше не нуждается в лекарствах. Увы, на каждый такой успех приходится множество неудач. Нет в природе верного средства убедить или склонить сидней по жизни всерьез заниматься физкультурой.

Но разве это новость? Существуй на свете действенный, безотказный способ превращать сидячих граждан в активных физкультурников, он распространился бы уже повсеместно. Почему какая-то из подобных коррекций не дает большего шанса на успех, чем наши вечно неисполняемые новогодние обещания себе?

Одна из причин — в сложности и разнообразии человеческой натуры. Даже в западных индустриальных обществах люди разительно различаются по психологическим, культурным и биологическим особенностям. С какой стати стратегия, сработавшая для студента или старшего школьника в Лос-Анджелесе, должна работать для пожилой леди из Лондона или замученного вечным цейтнотом родителя где-нибудь в пригороде Токио? Неужели мы всерьез верим, что один и тот же план действий одинаково сработает для худощавого и полного, для стеснительного и бойкого, для уверенного и сомневающегося в себе, для мужчины и женщины, для человека с высшим образованием и менее образованного, для богатого и бедного, для горожанина и сельского жителя, для упертого и восприимчивого? Действительно, в попытках определить, кто регулярно занимается спортом и кто не занимается вообще, исследователи обнаружили мало общих закономерностей, помимо таких вполне очевидных особенностей, как занятия физкультурой в прошлом, хорошее здоровье и отсутствие лишнего веса, уверенность в своих спортивных способностях, более высокий уровень образования, вкус к физкультуре и желание заниматься[638]. Пожалуй, этот список не больше проливает свет на суть проблемы, чем догадка, что музеи, скорее всего, будут посещать те, кто уже любит и понимает искусство.

На мой взгляд, если мы хотим добиться реального эффекта призывами заниматься физкультурой, надо уяснить себе, что добровольная физическая активность ради оздоровления и поддержания спортивной формы — поведение неестественное, которое сложилось в очень недавнее время и полностью зависит от личного усмотрения. Нравится нам это или нет, тоненькие голоски в наших мозгах помогают нам уклоняться от физической активности, когда в ней нет ни практической надобности, ни радости для нас. Еще раз рассмотрим эти обязательные атрибуты, но уже с эволюционно-антропологических позиций.

Начнем с надобности. О том, что упражняться полезно для здоровья, знают все, в том числе около миллиарда людей, которые регулярно недобирают физической активности. Многие из них переживают или злятся на себя за малоподвижность. Положение нисколько не улучшают назойливые экзерсисты, похваляющиеся своей спортивностью и проповедующие физические упражнения, когда призывают неэкзерсистов бегать трусцой, дольше гулять, заниматься в спортзале и ходить по лестницам. Часть проблемы упирается в различие между «я должен» и «мне нужно». Я знаю, что должен заниматься физкультурой, ведь это повысит мои шансы стать здоровее и счастливее и прожить дольше, не ведая хворей и немощи; но существует множество аргументов в пользу того, что мне не нужна физкультура. По большому счету очевидно, что можно вести вполне здоровую нормальную жизнь и без нее. Пример — Дональды Трампы мира сего, те 50% американцев, кто мало или вообще не утруждает себя физическими упражнениями, но им вовсе не грозит прежде времени уйти в мир иной. Правда и то, что недостаточная физическая активность повышает их шансы заработать болезнь сердца, диабет или другой недуг, но эти заболевания обычно развиваются не раньше середины жизни, к тому же в определенной степени излечимы. Даже притом что более 50% американцев не занимаются физкультурой, средняя продолжительность жизни по стране составляет семьдесят девять лет.

Но не только в том дело, что физические упражнения, по сути, не необходимы, но и в том еще, что современный мир с его механизацией всего и вся исключил из нашей жизни многие прежде необходимые нефизкультурные формы активности. Я, например, могу провести целый день, ни разу не повысив своего пульса и ни капельки не вспотев. На работу я доберусь на машине, в кабинет поднимусь на лифте, весь день просижу в кресле, а потом на машине же вернусь домой. Я регулярно выполняю в прошлом трудоемкие и утомительные работы по дому, например наливаю воду и покупаю продукты, готовлю обед, стираю белье, причем без малейших усилий, потому что достаточно просто нажать кнопку или отвернуть кран. Могу даже приобрести робота, чтобы он сам во всем доме пылесосил пол. Бытовые трудосберегающие устройства иногда упрекают в том, что они разлагают нас и ведут к упадку, однако они пользуются огромным спросом и, честно говоря, мы нежно их любим.

Мало того что физические упражнения не необходимы, они еще и отнимают часть драгоценного времени, отвлекая от других дел первостепенной важности. Мне крупно повезло, что я живу недалеко от работы и у меня гибкий график, так что я всегда выкрою время для пробежки или прогулки с собакой. Но немало моих друзей тратят много времени на дорогу с работы и обратно, их в основном сидячая работа жестко регламентирована по времени, к тому же много часов у них отнимают различные семейные обязанности, например уход за детьми или пожилыми родственниками. Отсюда парадокс: впервые в истории человечества те, кто богаче, больше занимают себя физической активностью, чем те, кто работает и победнее[639]. Когда свободного времени нет, необязательные занятия вроде физкультуры откладывают на выходные, а к выходным накапливается такая усталость за неделю, что трудно найти в себе силы еще и для физических упражнений. На вопрос, что больше всего препятствует занятиям физкультурой, в первую очередь почти всегда называют недостаток времени.

И это подводит нас ко второму атрибуту — радости от физических упражнений. Дефицит времени любого выбьет из колеи, но даже те мои знакомые, у кого дел невпроворот, умудряются найти время для занятия, которое доставляет им радость и удовольствие, например посмотреть телевизор, побродить по Сети или поболтать. Подозреваю, что миллионы нефизкультурников запросто включили бы упражнения в свои приоритеты, если бы находили в них больше удовольствия, если бы не считали их делом эмоционально неблагодарным, трудным и противным. Вероятно, такую реакцию можно отнести на счет древнейшей адаптации. Естественный отбор приспособил нас, как и большинство живых организмов, желать секса и пищи и получать от них удовольствие, как приспособил к другим формам поведения, которые благоприятствовали репродуктивному успеху, а к некоторым формам поведения привил отвращение, например к голоданию, поскольку оно не помогло бы нам увеличить свое потомство. Если бы в каменном веке наши предки решили, что необязательные физические усилия, например восьмикилометровые пробежки по желанию, не доставляют удовольствия, то не стали бы расточать на них дефицитную энергию, которую можно было бы направить на размножение.

Возможно, это ненаучные домыслы, «просто сказки», но, думаю, мало кто считает нефизкультурников начисто лишенными здравого смысла, потому что физические упражнения — недавно возникший вид поведения, по определению необязательный, а нередко и неблагодарный, как физически, так и эмоционально. И для многих занятия физкультурой затруднительны или недоступны. Если не получается превратить физические упражнения в необходимость и забаву, возможно, удастся сделать их чуть более необходимыми и доставляющими чуть больше веселья.

Как придать физическим упражнениям больше радости?

Не припомню более безрадостного опыта физкультуры, чем Бостонский марафон 2018 г. Согласен, звучит нелепо и отдает снобизмом (тоже мне, большая радость — бежать марафон). Но, пожалуйста, не спешите меня упрекать, а сначала дослушайте. В тот день погода была хуже не придумаешь, и это высвечивает один важный момент. Вообще от бостонской погоды в конце апреля можно ждать чего угодно: то ясно и тепло, то покусывает холодом, а то вдруг зарядят дожди. Но в тот день налетевшая с северо-востока буря разбушевалась как никогда. В десять утра, к старту марафона, уже много часов лило как из ведра, температура упала чуть ли не до нуля, к тому же дул неистовый лобовой ветер с порывами до 15,6 м/с — это немало. В обычном случае я бы ни за какие деньги не соблазнился бежать марафон в такое жуткое ненастье, к тому же перед всяким забегом я по сто раз проверяю прогноз погоды и накануне того дня решил, что на марафон не пойду, хотя много месяцев к нему готовился. И все же в день забега я обмазался от шеи до ног вазелином, нацепил под куртку несколько слоев непромокаемого спортивного трикотажа, на голову — одна на другую две шляпы, а под них еще шапочку для душа, на руки натянул водонепроницаемые, как предполагалось, перчатки, а беговые кроссовки обернул пластиковыми пакетами, чтобы до старта не промочить ноги. В этом экзотическом виде я, как последний кретин, погрузился в центре Бостона в автобус и поехал за полсотни километров в городок Хопкинтон, откуда традиционно и начинается Бостонский марафон.

В Хопкинтоне я застал картину, сильно напоминавшую сцены из фильмов с солдатами в окопах Первой мировой войны. Спортивное поле при средней школе, где обычно собираются перед стартом участники марафона, превратилось в месиво из грязи, в котором топтались двадцать пять тысяч бегунов — промокших, продрогших и несчастных. Перед забегом меня обычно пробивает легкий мандраж от волнения, предвкушения и опаски, но в тот день мною владела только тревога. Интересно, удастся сегодня вернуться домой, не схлопотав переохлаждение? И все же когда пришла моя очередь стартовать, я встал на линию старта, съежившись под проливным дождем и пронизывающим ветром, угрюмо жуя черничный маффин (на удачу, у меня такой ритуал), в ожидании стартового выстрела, чтобы влиться в ряды таких же промерзших, мучимых беспокойством и тяжело хлюпающих по лужам бегунов-марафонцев.

Следующие 42 км 195 м были ужасны. Временами встречный ветер с дождем налетали с такой силой, что даже шаг вперед давался с огромным трудом; пропитавшиеся водой кроссовки тяжело чавкали при каждом шаге, напоминая звуком слоновью поступь; каждая пядь моего тела ныла и саднила. Преодолев первые несколько километров, я сказал себе, что должен продолжать бег, несмотря на проливной дождь, лужи под ногами и ледяной ветер, потому что для меня это скорейший способ попасть домой и не закоченеть еще больше. Главное, что двигало мною, заставляя упорно тащиться к финишной черте, — безудержное желание побыстрее заползти в теплую постель и наконец согреться. Что я и сделал.

Следующие несколько дней, пока восстанавливались мои физические и душевные силы, я размышлял, что побудило меня и двадцать пять тысяч других чокнутых бежать сквозь бурю. Моей целью было просто преодолеть эти 42,2 км, так что я мог бы подождать, пока буря уляжется, и на следующий день бежать при почти идеальной погоде. Я объяснял это причинами социального свойства. Как солдат в бою, я был не сам по себе, а частью сообщества, и мы все вместе преодолевали одно на всех тяжелое испытание. Бостонский марафон с 1897 г. остается свято чтимой традицией, а после террористической атаки 2013 г. наполнился еще большим смыслом. У меня было чувство, что я бегу не только ради себя, но и ради других, включая сотни тысяч мужественных болельщиков, не побоявшихся выйти в ненастье, чтобы поддерживать и приветствовать нас, бегущих. Наконец, как ни стыдно признаться, я побежал из боязни прослыть в своем окружении трусом и слабаком. Давление своих — мощный мотиватор.

Именно здесь кроется важная причина, почему мы занимаемся физкультурой. Раз она по определению не необходима, мы занимаемся ею по большей части ради того, чтобы вознаградить себя эмоционально и физически, и в тот кошмарный апрельский день 2018 г. вознаграждение полностью сосредоточилось в эмоциональной сфере (какая уж там физическая!), и его питала социально значимая суть события. За несколько последних миллионов лет нечасто бывало так, чтобы много часов человек в одиночку занимался делом, требующим умеренных или интенсивных физических усилий. Женщины в племенах охотников-собирателей на поиски пропитания обычно выходят группами; болтовней и пересудами скрашивают друг дружке компанию, пока добираются до места, выкапывают клубни, собирают ягоды и прочее. Мужчины, когда охотятся или собирают дикий мед, тоже ходят обычно не в одиночку, а парами или по несколько человек[640]. И земледельцы выходят работать в поле бригадами — вместе пашут, сеют и собирают урожаи. Таким образом, все мы тоже отдаем дань старинной традиции совместной физической деятельности, когда с друзьями играем в футбол, когда кроссфитеры группой тренируются в спортзале, когда люди за разговорами коротают долгую пробежку или пешую прогулку.

Я вижу глубинные эволюционные причины в том, почему чуть ли не во всех книгах и статьях, чуть не на всех сайтах и во всех подкастах нам советуют заниматься физическими упражнениями в компании, а не поодиночке. Люди — существа в высшей степени социальные, и нам больше, чем всем другим видам, свойственно кооперироваться. Мы с первобытных времен вместе охотились и занимались собирательством; мы и сейчас делим с другими кров, пищу и прочие ресурсы, помогаем друг другу растить наших детей, вместе воюем, вместе играем. Естественный отбор приспособил нас получать радость от совместных дел, помогать ближнему и заботиться о том, что о нас думают другие[641]. Физическая активность, в частности физкультура, не исключение. Когда мы вместе превозмогаем усталость или недостаток умений, мы поддерживаем и подбадриваем друг друга. Когда что-то удается, поздравляем друг друга и вместе празднуем успех. А если подмывает пойти на попятный, мысль, что мы одна команда, удерживает нас от этого. Свои самые сложные тренировки я всегда провожу в компании, и я обязательно приду на забег, пробежку или тренировку, если заранее уговорился с друзьями. Конечно, можно получать удовольствие от физкультуры и без общения. Пробежка или прогулка в одиночестве располагают к медитации. Слушая во время тренировки подкасты или глядя в телевизор (недавно такого еще не было), получаешь возможность переключить внимание. Однако большинству людей тренировка в компании приятнее и дает больше внутреннего удовлетворения. Поэтому спорт, игры, танцы, как и прочие коллективные развлечения, относятся к числу самых популярных и распространенных видов социальной активности, а те, кто регулярно занимается физкультурой, чаще всего состоят в клубах, командах, имеют абонементы в спортзал или фитнес-центр. Спортзал на нашей улице созывает клиентов огромным транспарантом «Не тренируйтесь в одиночку! Никогда!». Один из самых распространенных и действенных на сегодня способов приобщиться к физкультуре — записаться на совместные тренировки по кроссфиту, в фитнес-программу «Зумба» (на основе латиноамериканских танцев) или в одну из множества других популярных групповых программ.

Физические упражнения часто улучшают самочувствие, поэтому в них можно находить удовольствие. Я, например, после хорошей тренировки ощущаю бодрость, приподнятость, благодушие, у меня нигде ничего не болит. Естественный отбор и правда действовал как опытный соблазнитель, приспособив наш мозг в ответ на физическую активность вырабатывать изумительный коктейль из повышающих тонус и настроение веществ[642]. Четыре главных ингредиента этого эндогенного коктейля — дофамин, серотонин, эндорфины и эндоканнабиноиды. Правда, по классическому недосмотру (или шутке?) эволюции вознаграждаются лакомством лишь те, кто уже физически активен.

Дофамин. На этом гормоне держится вся система вознаграждения мозга. Он велит глубокой области: «Сделай это снова». Эволюция настроила наш мозг продуцировать дофамин в ответ на поведение, благоприятствующее репродуктивному успеху, в том числе занятия сексом, поглощение вкусной еды и — вот так сюрприз! — приложение физических усилий. Правда, система обладает тремя серьезными изъянами для тех, кто не занимается физкультурой. Во-первых, уровни дофамина повышаются только в процессе упражнений. Так что с дивана он нас не сгонит. Хуже того, в мозге нефизкультурников дофаминовые рецепторы менее активны, чем у регулярно тренирующихся[643]. А вот еще щепотка соли на рану: более всего дофаминовые рецепторы ослаблены у тех, кто страдает лишним весом[644]. Следовательно, чтобы вернуть им нормальную активность, нефизкультурникам и обладателям лишних килограммов придется стараться больше и дольше (иногда месяцами), и только тогда они смогут подсесть на физические упражнения. Если регулярно тренируетесь, вам знакомо чувство, которое приходит, когда несколько дней не занимаешься: испытываешь усталость, раздражительность, непреодолимое желание размять мышцы. Это вопиют ваши оголодавшие дофаминовые рецепторы. В крайних проявлениях пристрастие к физическим упражнениям может перерасти в серьезную зависимость, но обычно под термином «пристрастие к упражнениям» понимается нормальная, безвредная и в целом полезная система вознаграждения[645].

Серотонин. Этот еще отчасти таинственный нейромедиатор помогает нам испытывать удовольствие и обуздывать порывы, но влияет также на память, сон и прочие жизненные функции. Наш мозг продуцирует серотонин в награду за выигрышные виды поведения (скажем, за физические контакты с любимыми людьми, за заботу о детях, за то, что мы проводим время на воздухе при естественном освещении), а также когда мы выполняем физические упражнения[646]. Повышенные уровни серотонина рождают отличное самочувствие и помогают сдерживать импульсы к неадаптивному поведению. А низкий его уровень связан с беспокойностью, депрессией и импульсивностью. Правда, некоторые пациенты с депрессией принимают препараты для поддержания нормального уровня серотонина, но уже доказано, что физические упражнения по своему эффекту ничуть не уступают лекарствам[647]. Однако, как и в случае с дофамином, у людей, не занимающихся физкультурой, активность серотонина может снижаться, поэтому они легче поддаются унынию и не способны пересилить нежелание упражняться, что, в свою очередь, сдерживает серотонин на низком уровне.

Эндорфины. Они представляют собой натуральные опиаты и помогают нам переносить неприятные ощущения от напряжения сил[648]. Вырабатываемые организмом вещества обладают менее сильным действием, чем болеутоляющие, однако тоже притупляют боль и рождают эйфорию. Они позволяют нам совершать длительные пешие походы или бежать на большое расстояние, не замечая боли в мышцах и волдырей на ступнях. Свою роль эндорфины могут играть и в развитии пристрастия к физическим упражнениям. Но здесь нас снова поджидает каверза. Эффект эндорфинов может держаться несколько часов, но, чтобы они выделились, надо интенсивно и с полной отдачей тренироваться двадцать или более минут. Поэтому эндорфины обладают большей вознаграждающей силой для тех, кто в хорошей физической форме и способен тренироваться с такой интенсивностью[649].

Эндоканнабиноиды. Многие годы считалось, что именно эндорфины вызывают знаменитую эйфорию бегуна, но сегодня известно, что в большей степени за этот феномен несут ответственность вырабатываемые организмом вещества — эндоканнабиноиды[650]. Хотя эйфория бегуна и правда очень приятна, сам этот механизм мало доступен большинству физкультурников, потому что мозг запускает его только после энергичных многочасовых физических усилий. Только тогда ощущаешь, как поднялось настроение и обострились чувства. Более того, гены, способствующие наступлению эйфории бегуна, есть далеко не у всех[651]. Полагаю, этот феномен развился в первую очередь для обострения восприятия в помощь в охоте выносливостью.

Эти и другие вещества, выделяясь во время интенсивной физической нагрузки, помогают нам тренироваться, но их недостаток в том, что они действуют только в рамках беспорочного круга. Когда мы совершаем десятикилометровую прогулку или пробежку либо тренируемся в спортзале, организм выделяет дофамин, серотонин и другие вещества, благодаря чему улучшается наше самочувствие и усиливается расположенность еще не раз повторить тренировку. А когда сидим, включается порочный круг. Чем больше мы теряем форму, тем сильнее мозг утрачивает способность вознаграждать нас за физические усилия. Это классический случай нарушения приспособленности: среди наших далеких предков едва ли нашлось бы много людей малоподвижных и неспособных к физическим усилиям, поэтому гедонистический ответ мозга на физические нагрузки не эволюционировал в сторону срабатывания у систематически физически пассивных индивидов.

Что же делать нам как обществу, а также мне и вам как личностям? Как превратить физические упражнения в занятие, вознаграждающее радостью и удовольствием, если мы засиделись, раздобрели и разленились?

Первое и главное — перестанем делать вид, будто упражнения всегда в радость, особенно для тех, кто не занимается физкультурой. Если это ваш случай, постарайтесь для начала выбрать упражнения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие или хотя бы вызывают наименьшее неприятие[652]. Важно также найти способ во время упражнений отвлекать сознание на что-то приятное для вас. По меньшей мере эти отвлечения снимут хотя бы часть антипатии к упражнениям. К разумным общепринятым рекомендациям, как сделать физические упражнения приятнее (или менее противными), относятся следующие.

• Будьте общительны: занимайтесь физкультурой с друзьями, в группе или с хорошим квалифицированным тренером[653].

• Развлекайте себя: слушайте музыку, подкасты, аудиокниги или смотрите кино.

• Занимайтесь на открытом воздухе в каком-нибудь красивом месте.

• Танцуйте или играйте в спортивные игры.

• Разнообразие всегда доставляет удовольствие; не бойтесь экспериментировать, смешивать и сочетать.

• Ставьте реалистичные цели, ориентируйтесь на время, а не на эффективность тренировок. Так вы оградите себя от разочарований.

• Вознаграждайте себя за тренировки.

Теперь второе: если вы с большим трудом заставляете себя заниматься, полезно напоминать себе, почему вам нужно время, чтобы тренировки начали доставлять удовольствие или вызывать меньше неприятия. Эволюция не приспособила нас влачить малоподвижную жизнь и кряхтеть от натуги при каждом движении, и адаптационные механизмы, превращающие физическую активность в благодарное, приятное и привычное занятие, разовьются после нескольких месяцев систематических усилий, которые потребуются вам, чтобы приобрести хорошую форму. Медленно и постепенно упражнения разорвут порочный круг, когда дискомфорт и отсутствие эмоциональной отдачи не дают тренироваться, а взамен выстроится петля положительной обратной связи и упражнения станут нам в радость.

Так что от занятий физкультурой можно получать удовольствие и радость. Но не будем обманывать себя и других. Чем бы мы ни старались скрасить себе тренировки, перспектива все время напрягаться выглядит куда менее привлекательной, чем сидеть сиднем. Каждый раз, когда я намечаю пробежку или тренировку, мне сначала приходится подавлять инстинктивное нежелание заниматься. Позже я никогда не жалею, что потренировался, но, чтобы побороть естественную склонность к инертности, обычно приходится выдумывать доводы, почему это мне сейчас необходимо.

Как придать физическим упражнениям видимость необходимости?

Одна знакомая много лет пыталась наладить регулярные занятия физкультурой, и все без толку. Чего она только не перепробовала: давала себе клятвенные обещания на Новый год, покупала абонементы в спортзалы, составляла графики тренировок. При каждом таком всплеске она поначалу с воодушевлением занималась и неукоснительно держалась режима занятий, а потом энтузиазм шел на убыль, и она вновь возвращалась к привычной сидячей жизни. Расстроенная, она от безнадежности попробовала зайти с другой стороны: вместо пряников воспользоваться кнутом. Вот как это работает. Есть такой сайт — StickK.com. Он среди прочего помогает человеку выполнить взятые на себя обязательства: вы обязуетесь в срок достичь какой-то цели и вносите деньги, а также указываете, как будет проверяться выполнение вами вашего обязательства; если вы достигаете цели, сайт возвращает вам деньги, если нет — направляет их на благотворительность или пожертвования. Так вот, моя знакомая заслала на сайт тысячу долларов как залог, что будет ежедневно совершать прогулку на расстояние 6,4 км, а арбитром назначила своего мужа. По уговору за каждую неделю невыполнения обязательства, о чем сайту сообщит ее муж, сайт будет отправлять по двадцать пять долларов из ее денег Национальной стрелковой ассоциации (National Rifle Association of America, NRA) — неоднозначной организации, которая выступает против контроля над огнестрельным оружием. Знакомая потом рассказывала: «Бывали дни, и часто, когда мне совсем не хотелось тащиться на прогулку. Но будь я проклята, думала я, если эта поганая NRA получит от меня хоть один цент, и шла. У меня просто не было выбора». И представьте, сработало: за год она ни разу не нарушила своего обязательства и теперь жить без ежедневных прогулок не может. Знаете, в чем разница между моей знакомой и служащими Björn Borg? Она нашла способ принуждать сама себя, а Хенрик принуждает своих служащих.

Как вы относитесь к принуждению? Если похожи на меня, то вам наверняка оно претит. Заставлять других физически упражняться — значит не уважать их право самостоятельно решать вопросы, касающиеся их жизни. Это нарушает золотое правило: поступай с другими так, как ты хочешь, чтобы поступали с тобой. У меня есть право не принимать витамины, не есть овощи или не чистить зубы, а еще не упражняться.

И все же существует ряд бесспорных исключений из принципа непринуждения к занятиям физкультурой. Одно из них распространяется на сотрудников экстренных служб и военнослужащих, чьи профессии требуют определенной физической подготовки. Военные, например, обязаны тренироваться, чтобы вырабатывать необходимую для боевых действий силу и форму. Вербуясь в вооруженные силы, будущие солдаты знают, что в учебно-тренировочном лагере инструктор по физподготовке будет гонять их в хвост и в гриву, орать, заставляя отжиматься, подтягиваться, качать пресс и бегать по сто кругов. Уклоняющихся ждет наказание. Другое важное исключение — дети; мы часто заставляем их упражняться потому, что это им полезно. Все врачи и специалисты считают, что дети должны заниматься физическими упражнениями с умеренными до сильных нагрузками хотя бы час в день, поэтому почти все страны законодательно ввели в школах уроки физического воспитания[654]. Почему заставлять детей заниматься физкультурой для их пользы приемлемо, а взрослых, если это не военнослужащие и не пожарные, — нет?

Одно оправдание заключается в том, что дети, в отличие от взрослых, еще не способны самостоятельно принимать решения в своих интересах. И потому общепринято заставлять детей делать все, что для них полезно (скажем, есть здоровую пищу, вовремя ложиться спать, посещать школу, ездить в машине в специальном кресле, делать прививки), и запрещать все вредное, в том числе курить и употреблять спиртное. Но с определенного момента взрослым позволено самостоятельно принимать подобные решения, хотя тоже не без исключений. Так, взрослым американцам дано право не заниматься физкультурой и курить все что заблагорассудится, но при этом запрещено употреблять наркотики и ездить в машине, не пристегнувшись ремнем безопасности.

Если смотреть с чисто утилитарной точки зрения, то чем требование физически упражняться отличается от требования (законодательного) пристегиваться при езде в машине? По данным Национального совета по безопасности транспорта, в США ремни безопасности позволяют за год предотвращать около десяти тысяч смертей[655]. По данным центров по контролю и профилактике заболеваний Министерства здравоохранения и социальных услуг, с недостаточной физической активностью в США связаны около трехсот тысяч смертей в год — в тридцать раз больше[656]. В масштабах мира физическая неактивность повинна более чем в пяти миллионах смертей в год — почти столько же вызывает курение[657]. Однако по психологическому восприятию эти смерти очень разные. Достаточно встретить по дороге жуткую аварию или увидеть по телевизору кадры с искалеченными телами жертв очередной автокатастрофы, и вы сообразите, что лучше и безопаснее пристегиваться ремнями. А смерти от застойной сердечной недостаточности или диабета второго типа происходят в больницах — тихо и вдали от глаз общественности. Кроме того, гибель двадцатилетнего в автокатастрофе воспринимается всеми как большая трагедия, не то что смерть семидесятилетнего от сердечного приступа или рака кишечника. И потом, мы привыкли, что нас принуждают пристегиваться в машине. Когда соответствующий закон только приняли, мой тесть решительно отказывался пристегиваться, утверждая, что это посягательство на его свободу, а для поколения моей дочери это в порядке вещей.

При всей практической пользе я против поголовного принуждения к занятиям физкультурой, потому что у взрослого человека есть полное право принимать вредные для его здоровья решения. Трудность в том, что большинство людей, которые изо всех сил пытаются упражняться, но безуспешно, очень хотят это делать[658]. Никто не виноват, что мы унаследовали склонность (некоторые в большей степени[659]) избегать ненужной физической активности, но рождены мы в мире, где она уже не обязательна и где проявлять ее все труднее по милости личного и общественного транспорта, сидячей работы, лифтов, эскалаторов, магазинных тележек, улиц без тротуаров, зданий без лестниц и прочего. Не надо винить и стыдить нас за физическую неактивность. Мы заслуживаем, чтобы нам сочувственно помогали сделать физические упражнения более необходимыми. Самый правильный выход — придумать согласованные меры подталкивания и нажима, благодаря которым мы сами будем заставлять себя тренироваться.

Подталкивание воздействует на наше поведение без принуждения, не ограничивает свободу выбора и не меняет наши экономические стимулы[660]. Обычно оно предполагает замену варианта выбора по умолчанию (например, по умолчанию вы считаетесь участником программы донорства органов, а если не хотите — должны что-то сделать, чтобы отписаться от нее) или незначительные изменения в среде действия (на салатной стойке или шведском столе на первый план выставляются блюда здорового питания). Неудивительно, что желающим заниматься физкультурой часто советуют разные варианты подталкивания, чтобы акт выбора стал более автоматическим (по умолчанию), простым и ненапрягающим. Вот несколько примеров.

• Если на завтра назначена тренировка, перед сном выложите форму на видное место, чтобы утром сразу надеть ее и быть готовым к занятиям (как вариант — спите в тренировочной одежде).

• Составьте расписание тренировок, чтобы они стали действием по умолчанию.

• Воспользуйтесь помощью друга или мобильного приложения, чтобы получать напоминания о тренировках.

• Устройте так, чтобы ходить по лестнице было удобнее, чем пользоваться лифтом или эскалатором.

Нажим — более жесткая форма самопринуждения в том же духе, в каком моя знакомая заставляла себя выходить на прогулки из нежелания, чтобы ее деньги достались Ассоциации стрелкового оружия. Против такого не возразишь, ведь ты сам себе его организовал. При этом нажим в большей степени принудителен как метод, чем подталкивание. Вот примеры.

• Заранее договаривайтесь о тренировке с другом или записывайтесь на групповые занятия. Так вы берете на себя обязательство, не выполнить которое вам будет неудобно, потому что иначе вы подведете других.

• Занимайтесь в группе, например ходите на кроссфит-тренировки. Если вы из сомневающихся, само осознание принадлежности к группе не даст вам бросить занятия.

• Заключайте контракты на обязательства с организациями вроде упомянутого сайта StickK.com, и пусть при его нарушении ваши деньги идут на пожертвование какой-нибудь очень неприятной вам компании (кнут). Наоборот, за выполнение вами своих обязательств ваши деньги будут жертвоваться организации, которая вам симпатична (пряник).

• Записывайтесь на участие (и загодя оплачивайте взнос) в забеге или другом спортивном мероприятии, перед которым придется потренироваться.

• Выкладывайте видео своих тренировок в Сеть, и пусть все видят, как вы стараетесь (или не стараетесь).

• Привлекайте в арбитры друга, родственника или того, кем вы восхищаетесь или кого побаиваетесь, чтобы он проверял ваш прогресс.

Вышеназванные методы объединены одной важнейшей особенностью: все они предполагают, что вы берете на себя обязательство перед другими. Договариваетесь ли вы о тренировке с другом, занятии в классе йоги, командной тренировке, кроссфит-тренировке или забеге на 5000 м с товарищами, планируете ли выкладывать в интернет ролики со своими достижениями (или отсутствием таковых), вы тем самым даете другим слово, что будете физически активны. За это вы получаете пряники в виде поддержки и одобрения и кнут в виде собственного стыда или осуждения (неодобрения). Если хотите подтверждений, что обязательство, данное прилюдно, создает стимул выполнять его, посмотрите на наши традиционные и долговечные социальные институты, которые помогают нам соблюдать клятвы: брак, религия, образование. Во всех трех случаях вы публично заявляете, что обязуетесь сохранять приверженность данному институту и его принципам в обмен на некую выгоду наряду с социальной поддержкой или осуждением. В качестве модели для нашего контекста брак и религия не подходят, поэтому предлагаю уподобить физические упражнения образованию.

Для детей уже все устроено. Мы заставляем их ходить в школу и требуем, чтобы они занимались физкультурой (хотя редко в достаточной мере). В школе мы стараемся превратить физкультуру в веселье тем, что дети занимаются вместе и могут общаться и резвиться. Почему бы не позаботиться о взрослых и не обставить тренировки как учебу в колледже? Для взрослых посещение колледжа, по сути, представляет собой общественное обязательство со своими положенными кнутами и пряниками. В нашем университете студенты платят огромные деньги, чтобы преподаватели вроде меня принуждали их учиться, исследовать и самостоятельно работать под страхом получить низкую оценку или провалиться. Мои студенты конкурируют за эти условия и соглашаются на них, понимая, что, не будь этих постоянных подталкиваний, нажима и требований, они бы меньше занимались и меньшему научились. Взамен они приобретают массу социального опыта, который чаще всего доставляет удовольствие, предполагает одобрение и поддержку однокашников и преподавателей и поощряет их к участию в чем-то большем, чем они сами. Поможет ли модель такого контракта на обязательство приобщать людей к занятиям физкультурой, особенно молодежь?

Сосредоточимся на молодых

Молодым нужно двигаться. Наша бережливая физиология эволюционировала в сторону принципа возможности по запросу, поэтому достаточная физическая активность в первые десятилетия жизни незаменима для развития здорового крепкого организма. Минимум час в день физической активности от умеренной до энергичной снижает у детей риск ожирения и помогает вырасти здоровыми их мышцам, костям, сердечку, сосудам, пищеварительной системе и даже мозгу. Дети, которые больше двигаются, лучше усваивают знания, более сообразительны, чувствуют себя счастливее и меньше подвержены депрессии и другим расстройствам настроения.

Но мы, взрослые, упускаем наших детей. Среди американских детей хотя бы один час в день активно двигаются меньше 25% детей[661]. Девочки проявляют меньше двигательной активности, чем мальчики, а дети старшего возраста больше склонны к сидячему времяпрепровождению, чем младшего[662]. Еще хуже, по данным Всемирной организации здравоохранения, выглядит общемировая картина детской физической активности: у 81% детей в мире на двигательную активность приходится меньше часа в день[663]. В этом повинны многие факторы. Современные дети больше времени проводят, прильнув к экранам, большим и маленьким, меньше проходят пешком, добираясь до школы. Им негде гулять, поскольку во многих городских кварталах парки и улицы небезопасны, а кроме того, чем дальше, тем больше школ позволяют физическому воспитанию скатываться до самого жалкого уровня. Большинство школьных округов требуют от подведомственных школ поддерживать определенный уровень физического воспитания, однако чудовищно малый их процент обеспечивает его в достаточном объеме. Только 11% округов ввели в распорядок занятий начальных школ обязательные перемены для физической активности, а в средних школах аналогичный показатель стремится ко дну — всего 2%[664]. По своему опыту знаю, что наши студенты даже на занятиях физкультурой умудряются больше всего времени проводить без движения — сидят на скамейках или топчутся, ожидая очереди ударить битой по мячу или провести дриблинг[665]. В довершение бед во многих школах состязательные виды спорта занимают исключительное положение, что создает «перевернутую пирамиду», как выразился профессор социальной психологии физической активности Брэдли Кардинал, при которой максимумом ресурсов и возможностей пользуются только успешные атлеты, а средний учащийся с каждым годом обучения все меньше вовлечен в школьную физическую активность[666]. В общем, налицо ужасающая эпидемия малоподвижности среди молодежи.

Так, согласно Основному Закону штата Массачусетс, ч. I, гл. 71.3, «физическое воспитание должно преподаваться как обязательный предмет во всех классах и для всех учащихся». Однако в 1996 г. управление по делам образования штата отменило минимум отводимых на физкультуру учебных часов, чтобы дать учащимся больше времени на подготовку к стандартизованным тестам. Как писали в местной газете, в школах Массачусетса за учебную неделю учащиеся получают физическое воспитание в объеме от восемнадцати до двадцати двух минут[667].

Налицо ошибочная политика и ложные приоритеты. Если не брать повсеместное невежество относительно пагубных последствий физической малоподвижности детей в долгосрочной перспективе, родители и педагоги, судя по всему, во главу угла ставят полученные баллы, дисциплину и безопасность учащихся, притом что все это улучшится, а не ухудшится, если в жизни детей двигательная активность будет занимать больше места[668]. Такое впечатление, что мы позабыли, как тесно взаимосвязаны тело и разум.

Университеты прискорбно иллюстрируют коллективную амнезию и пренебрежение древней мудростью, что в здоровом теле — здоровый дух. Работникам образования давно известно, как полезна для учащихся двигательная активность. Недаром чуть ли не все в Америке колледжи и университеты с четырехгодичным курсом обучения всегда требовали, чтобы студенты получали физическое воспитание среднего уровня[669]. Сегодня вузы практически отказались от таких требований. В Гарварде, например, физическое воспитание ввели как обязательный предмет в 1920 г., а в 1970 г. полностью отменили. И теперь, как и в большинстве университетов, менее четверти наших студентов дотягивают даже до базового уровня физподготовки, и это при зашкаливающей частоте случаев психического нездоровья, в том числе депрессий и тревожных расстройств. Сегодня все мои попытки пробить нечто вроде программы физической активности не находят отклика. Критиканы чаще всего пеняют на то, что введение обязательной физкультуры — принуждение, что наша забота — образовывать умы, а не тренировать тела, что студентам и без того не хватает времени и учащиеся с инвалидностью или избыточным весом могут воспринять рекомендации тренироваться как травмирующие или дискриминирующие либо будут стесняться своих тел.

Частично возражения обоснованны, но все проблемы можно решить. Наименее убедительно выглядит беспокойство о том, что студентов будут принуждать. Как мы уже видели, университеты широко и с пользой применяют модель договора-обязательства. Поступая в учебное заведение, студенты добровольно подписывают согласие выполнять длиннейший перечень требований преподавателей и администрации факультета. А кому это не нравится, те вольны подать документы в другой университет, где требований меньше. Не соглашусь и с тем, что не в нашей преподавательской компетенции требовать от студентов физической активности. Наша главная миссия в том, чтобы образовывать учащихся, а физическая активность помогает успешно развивать интеллектуальные, социальные и личностные навыки. Занятия физкультурой помогают взрослеющей молодежи сохранять психическое здоровье, вырабатывают полезные привычки, надолго сохраняющиеся во взрослой жизни. По данным одного исследования, 85% студентов, регулярно занимавшихся физкультурой в вузе, в дальнейшей жизни сохраняют привычку к физическим упражнениям, а 81% студентов, во время учебы не отдававших должное физическим упражнениям, во взрослом возрасте ведут малоподвижный образ жизни[670]. Однако во избежание обратного эффекта физическое воспитание должно быть не только обязательным, но и позитивным. В исследованиях доказано, что если объявлять физкультуру предметом по выбору, то это парадоксальным образом стимулирует неактивность, поскольку прежде всего таким выбором соблазняются мотивированные к физкультуре учащиеся. Показано также, что негативный опыт физического воспитания (когда тебя приглашают в команду, но ты в основном загораешь на скамейке запасных) снижает вероятность, что во взрослой жизни учащийся будет заниматься физкультурой[671].

Что касается нехватки времени, я, конечно, сочувствую студентам, но довод меня не убеждает. Студенческая жизнь полна забот, однако (за исключением кратковременных авралов, когда надо представить домашние задания или сдать сессию) невозможность пять дней в неделю выкроить по полчаса на тренировку прежде всего проистекает от низкой приоритетности физкультуры в сравнении с другими внеучебными занятиями включая часы в соцсетях[672]. На самом деле, если ты задавлен цейтнотом, иногда контрпродуктивно отказываться от тренировок. Рандомизированное контролируемое исследование учащихся колледжей только подтвердило наши интуитивные догадки: даже краткосрочные сеансы физической активности с умеренными нагрузками улучшают память и концентрацию[673].

Наконец, всем сердцем соглашаюсь, что нам следует бережнее относиться к студентам с особенностями развития и к тем, кто не чувствует в себе уверенности, боится, стесняется или затрудняется физически упражняться. Потребности в физкультуре у студентов разные, поэтому неправильно, непродуктивно и вредно создавать почву для насмешек и издевательств над физическими особенностями или нетренированностью отдельных учащихся. С другой стороны, мы окажем дурную услугу студентам в плохой физической форме, если не поможем им приобщиться к физкультуре, поскольку выгоды ее бесспорны и особенно велики для самых неподготовленных. В том-то и состоит вызов, чтобы помогать каждому, в какой бы физической форме он ни находился, не допуская осуждения, на том уровне и теми способами, которые для него приемлемы и дадут больше всего внутреннего удовлетворения. В общем, нас всех нужно подталкивать.

Итак, мы уже представляем себе, как приступить к тренировкам, и следующий вопрос — какие типы упражнений нам нужны и в каких дозах.

Глава 12. Сколько и каких?

Все есть яд, и ничто не лишено ядовитости; только дозой можно сделать ядовитое неядовитым.

Парацельс

Миф № 12: существуют оптимальная доза и тип упражнений

Жил-был в далекой-далекой стране великий владыка-король, и больше всего на свете он любил свою единственную дочь. Принцесса добра и милосердна, лицом пригожа, блистает знаниями философии и истории, на иностранных языках как птица поет. Одна беда: как и венценосный папаша, сидит всю жизнь сиднем. Оттого и сделались у обоих телеса дряблыми и немощными, словом кисели киселями. Уж как только не старались министры да советники, менторы по забавам спортивным, мамки-няньки и гувернеры с гувернантками приохотить короля с дочкой к какой-нибудь физкультуре! А все без толку. Сам король, даром что одышкой при каждом шаге мается и камзол прошлогодний по швам разъезжается, тоже разумеет, что негоже в такой плохой кондиции королевством править. И когда пришло время выдавать принцессу замуж, созвал он принцев многие дюжины из дальних земель и ближних явиться ко двору в назначенный день и устроил для них состязание: кто победит, тот и руку принцессы получит. Только не рыцарский турнир приготовил король претендентам на руку дочки, не поединки фехтовальные и не борьбу рукопашную, а рассадил в огромной придворной зале и объявил письменное испытание. Как только куранты на дворцовой башне возвестят девять утра с четвертью, велит он каждому принцу открыть синюю тетрадку (какие школярам выдают, тесты экзаменационные калякать), и будет у них три часа минута в минуту, чтобы дать ответ, каков лучший способ физически упражнять тело.

Тишина небывалая опустилась на королевство. Скребут принцы бравые да могучие ручками-самописками заморскими по бумаге, и ни одна собака не тявкнет, ни один жеребец не заржет, ни одна дверь не скрипнет, а все во дворце и его окрестностях на много миль вокруг сидят, дыхание затаили, шорохом лишним мысль умную спугнуть боятся. Пролетели три часа, куранты на башне полдень с четвертью отбивают, и в тот же миг принцы ручки свои откладывают, тетрадки исписанные секретарю придворному вручают, а тот их сразу давай сканировать и в интернете постить. Пусть все без разбору подданные читают, авось какой коммент незряшный оставят. А король с королевским советом тем временем в дальних покоях затворились, чтоб мысли принцев многомудрых судить-рядить да победителя определить.

Ох и ответов набралось — на загляденье, один лучше другого. Цветник премудрости, да и только. Чаще всего попадалось наставление о двенадцати ступенях «Будь сильна, прекрасная девица, аки львица», где многие повторения умеренно силовых упражнений чередовались с немногими, но зело силовыми. Другой принц, добрая душа, так насоветовал: «Ходи больше, бегай дольше, долгий век проживешь, ни разу не чихнешь». Это у него план такой, о десяти шагах: мол, начните, ваши величества, с долгих прогулок, а потом короткие пробежки добавляйте и постепенно до десяти миль доводите. Тут вам счастье и будет. Другой вариант, милый многим принцам, назывался «Семь минут или жизнь». Сулил он оптимальное здоровье всего-то от семи минут интервальных тренировок, правда очень интенсивных, а заодно обещал «прожить дольше своих дражайших пещерных предков» от упражнений в духе палеофитнеса: ходить босиком, лазать по деревьям (это принцессе-то!) и ворочать камни. Другие многомудрые принцы советовали растяжку, плавание, велосипедные кроссы, побегушки трусцой, танцы, бокс, йогу, а один даже на ходули-попрыгунчики взгромоздиться присоветовал, во как! У одних учитывалась генетическая вариативность, другие расстарались аж на два плана, отдельно для мужеского пола и отдельно для женского, третьи одним планом сразу двух зайцев убить предлагали: и мышцы подтянуть, и веса как можно больше сбросить. А один умник и вовсе подогнал свою программу под женские месячные циклы (охальник!). Пока судьи за дверями дубовыми мозгами раскидывали, подданные — от мала до велика, от журналистов до знаменитостей, от энтузиастов пламенных до насмешников злоязыких — вокруг наставлений принцевых в интернетах шумели, лютые дебаты разводили и лаялись жестоко, какое получше других будет и почему. Что ни день, то новое наставление на щит поднимают, никак не договорятся.

Подошла к концу неделя, спорщики охрипли, умаялись, ждут-пождут, что король скажет. Ровно в полдень выходит король из покоя совещательного, подносят ему ноутбук королевский, и появляется на его величества сайте пост: «По зрелом рассуждении, взвесив все за и против, королевский совет заявляет решительно, что нет способа упражняться лучше всех прочих. А вы, господа принцы, на следующий год явитесь, я вам вопрос еще получше этого задам».

* * *

Надеюсь, после одиннадцати предыдущих глав вы согласитесь, что решение королевского совета соломоново в той мере, в какой позволяет неудачно сформулированный вопрос. Сколько бы нас ни убеждали в обратном, разве могут существовать лучшие или оптимальные тип и объем физических упражнений? Что имеется в виду под наилучшим упражнением? Оно больше всего продлит вам жизнь? Или даст эффект в кратчайшие сроки? Или лучше других оградит от сердечных приступов? Поможет сбросить лишний вес? Избежать травм? Повернуть вспять болезнь Альцгеймера? Но даже если бы и существовал лучший режим тренировок для каждой из названных целей, неужели он подходил бы всем поголовно, невзирая на возраст, пол, вес, уровень тренированности и историю болезней и травм?

Хотя оптимального режима тренировок нет и быть не может, физическая активность стимулирует механизмы роста, поддержания и восстановления, которые наращивают наши физические способности и замедляют старение. Так мы медикализировали физические упражнения. Пусть это несколько необычный способ лечения, мы назначаем физические упражнения в конкретных дозах и конкретного типа. Но сколько и каких? Независимо от того, упражняемся мы стройности и силы ради или забавы для, некоторые дозы и типы физических упражнений очевидно полезнее для здоровья или наоборот — в зависимости от наших целей и обстоятельств. Кардиоупражнения мы выполняем для укрепления сердца, силовые — для развития мышц, а прыжки в пропасть на эластичном тросе — чтобы попугать родителей. Следующая, она же последняя, глава расскажет вам, почему и как те или иные обязательные упражнения воздействуют на самые распространенные заболевания, угрожающие убить или инвалидизировать нас. Но сначала обсудим общий вопрос, как и в каком объеме упражняться.

Взаимосвязь между дозой упражнений и состоянием здоровья, с какой стороны ни посмотреть, ставит в тупик. Мне известны примеры, когда разноголосица противоречивых рекомендаций приводит в замешательство ученых, причем нобелевских лауреатов. Одни специалисты рекомендуют просто выбрать упражнения, которые доставляют нам удовольствие, потому что это по любым меркам лучше, чем вообще не упражняться. Другие утверждают, что больше всего пользы принесут короткие интервалы высокоинтенсивных тренировок (ВИИТ). По поводу кардиотренировок мнения специалистов тоже расходятся: одни агитируют за бег, другие — за ежедневные десять тысяч шагов, третьи — за плавание или работу на щадящих тренажерах, например эллиптических (которые не дают ударной нагрузки на суставы). При выборе упражнений с отягощениями одни эксперты рекомендуют использовать вес своего тела, другие — свободные веса (гантели, гири), третьи настоятельно рекомендуют силовые тренажеры.

Но сегодня чаще всего нам рекомендуют и активнее всего пропагандируют, в том числе почти все ведущие медицинские организации мира, заниматься аэробными упражнениями с умеренной нагрузкой минимум сто пятьдесят минут в неделю или с интенсивной — семьдесят пять минут в неделю, дополняя их двумя сеансами силовых упражнений[674].

Сто пятьдесят минут в неделю?

«Люди умирают не от старости, а от отсутствия физической активности», — любил говорить гуру фитнеса и физических упражнений Джек Лалэйн (проживший девяносто шесть лет)[675]. Конечно, это гипербола, но еще с рассвета цивилизации, а возможно и с более ранних времен, очевидно, что физическая активность поддерживает и улучшает здоровье. Тем не менее до появления новаторских исследований доктора Ральфа Паффенбаргера — младшего, снискавшего ласковое прозвище Пафф, никто даже не пробовал показать, как для лекарственного средства, кривую зависимости «доза — эффект» между объемом физических тренировок и продолжительностью жизни. Паффенбаргер родился в 1922 г. и в начале карьеры работал эпидемиологом в области вакцинации против полиомиелита в системе государственного здравоохранения. Затем начал преподавать, сначала в Стэнфордском, а позже в Гарвардском университете, и к тому времени уже сосредоточился на изучении хронических заболеваний. Он автор целого ряда блестящих научных исследований (в одном он доказывал, что регулярное потребление шоколада почти на год продлевает жизнь[676]). Однако реальный прорыв Паффенбаргер совершил, когда нашел остроумный способ обернуть на пользу своим научным интересам давнюю традицию университетов поддерживать связь с выпускниками всех лет, что помогало получать от них пожертвования на альма-матер. Начиная с 1962 г. Паффенбаргер убедил Гарвард и Пенсильванский университет запрашивать у пятидесяти тысяч выпускников данные об их привычках к физической активности и состоянии здоровья. Затем долгие десятилетия терпеливо дожидался, пока выпускники старели и многие из них умирали. В конце концов у Паффенбаргера для анализа набрались сведения более чем по семнадцати тысячам человек.

На рис. 31 (слева) приводятся результаты исследования из эпохальной статьи Паффенбаргера от 1986 г., которая вышла в профессиональном научно-медицинском журнале New England Journal of Medicine[677].

Рис. 31. Дозозависимое влияние физических упражнений на риск смерти среди выпускников Гарвардского университета. Коэффициенты смертности среди выпускников сгруппированы по возрастным категориям и уровням физической активности (слева) и по уровням физической активности для смешанных возрастных групп (справа)[678]

По оси абсцисс отложена доза физических нагрузок, выраженная в среднем количестве калорий, израсходованных на двигательную активность за неделю; по оси ординат — коэффициент смертности среди выпускников. Числа над каждой точкой отражают относительные риски (вероятность умереть в сравнении с ведущими сидячую жизнь людьми в пределах каждой возрастной группы). Смертность среди самых пожилых выпускников оказалась в десять раз выше, чем среди самых молодых, что было вполне ожидаемо. Но обратите внимание, что у разных возрастных категорий различен угол наклона графиков, отражающих зависимость «доза — эффект»: чем старше люди, тем круче угол наклона. У выпускников среднего возраста, которые затрачивали на двигательную активность более 2000 ккал в неделю, риск смерти был на 21% ниже, чем у их сидячих сокурсников. А у выпускников в возрасте за семьдесят, которые затрачивали столько же калорий на двигательную активность, риск умереть в конкретном году оказался наполовину ниже, чем у их малоподвижных однокашников. Данное исследование стало первым однозначным научным подтверждением, что существует сильная взаимосвязь между физическими упражнениями и смертностью. Физкультура, конечно, не панацея, но чем больше занимаешься, тем выше вероятность прожить дольше, а с возрастом влияние активности на продолжительность жизни намного возрастает.

В последующие годы Паффенбаргер и его коллеги продолжали пополнять свои результаты. К 1993 г. у них накопилось достаточно данных для вывода, что зависимость между продолжительностью жизни и физической активностью не имеет линейного характера, что видно по столбцам на гистограмме в правой части рис. 31[679]. Здесь приведены данные по относительному риску смерти среди той же группы выпускников в зависимости от уровня двигательной активности по смешанным возрастным группам. Обратите внимание, что даже скромный объем физической активности (1000 ккал/нед.) почти на 40% снижает риск смертности, а вдвое больший объем физической активности дает еще лучший эффект. Однако с увеличением дозы физических упражнений положительный эффект снижается. Еще один результат, не отображенный на гистограмме, состоит в том, что лучше дела обстояли у выпускников, сообщавших, что занимаются физкультурой в степени от умеренной до интенсивной, чем у их однокашников, которые давали себе только легкие нагрузки. Наконец, у выпускников, начавших физически упражняться в более позднем возрасте, уровни смертности тоже оказались ниже, как и у тех, кто был физически активен на протяжении всей жизни. Так что начинать занятия никогда не поздно.

После Паффенбаргера во многих других исследованиях тоже изучались взаимосвязи между состоянием здоровья и дозой физических упражнений в западных странах, например США. Многие исследователи по примеру Паффенбаргера брали за основу уровни смертности или заболеваемости в крупных выборках индивидов с разными уровнями физической активности. Другие проводили рандомизированные контролируемые эксперименты, измерявшие влияние варьирующих обязательных доз физических упражнений на прогностические факторы клинических улучшений, например кровяное давление, уровни холестерина или способность усваивать сахар. К 1990-м накопилось столько исследований, что три ведущие медицинские организации решили собрать экспертные группы, чтобы те изучили набранные доказательства и составили рекомендации. В 1995 и 1996 гг. все три панели экспертов опубликовали, по сути, одинаковый совет: для снижения общего риска хронических заболеваний пять дней в неделю следует с умеренными нагрузками заниматься физкультурой по полчаса в день[680]. Эксперты заключили также, что детям надлежит тратить на двигательную активность по часу в день. С тех пор эти предписания — сто пятьдесят минут в неделю для взрослых и шестьдесят в день для детей — много раз перепроверяли, подтверждали и вносили в них лишь мелкие изменения.

Посмотрим на самое свежее обновление, внесенное Министерством здравоохранения США в 2018 г. Помимо многочисленных выводов, авторы продуманного всеобъемлющего доклада заново проанализировали выявленную Паффенбаргером известную зависимость «доза — эффект» между физической активностью и смертностью, результат приведен на рис. 32 (слева)[681]. Диаграмма построена на данных более чем по миллиону взрослых. Аналогично исследованию Паффенбаргера на оси абсцисс отложена физическая нагрузка в виде кумулятивной дозы аэробных упражнений, выраженной в минутах за неделю; на оси ординат — относительный риск смертности в конкретном возрасте с поправками на пол, курение, потребление алкоголя и социально-экономическое положение. Как видите, наибольшая разница в относительных рисках смертности — порядка 30% — наблюдается между теми, кто ведет сидячую жизнь, и теми, кто физически упражняется по часу в неделю. Однако с повышением дозы тренировок риск смертности продолжает снижаться. Люди, указавшие, что занимаются физкультурой от трех до шести часов в неделю, снижают риск смерти еще примерно на 10 и 15% соответственно. При анализе дозы физических упражнений учитывалась также интенсивность их выполнения, и это позволило сделать вывод, что польза для здоровья от получаса интенсивных занятий и часа занятий с умеренной интенсивностью примерно одинакова[682].

Рис. 32. Крупномасштабные исследования дозозависимости между еженедельной физической активностью и относительным риском смерти. Слева: комбинированные результаты многих исследований, совокупное количество исследованных — более миллиона человек. Польза даже от малой дозы упражнений существенна, но с увеличением дозы упражнений в итоге сходит на нет. Небольшое увеличение на отметке 1900 мин. упражнений в неделю (это очень значительная нагрузка — более тридцати часов в неделю) статистически незначимо. Справа: отклонения результатов двенадцати различных исследований от медианного дозозависимого соотношения (жирная линия)[683]

В конце доклада панель экспертов министерства заключает, что некоторая доза физических упражнений лучше, чем ничего, что большее количество физической активности несет дополнительную пользу здоровью, а для «существенной пользы здоровью» взрослые должны минимум сто пятьдесят минут в неделю выполнять аэробные упражнения со средней нагрузкой, или семьдесят пять минут — с интенсивной, или эквивалентную комбинацию того и другого. (Средняя аэробная нагрузка определяется как повышающая пульс в интервале 50–70% от максимального, интенсивная — в интервале 70–85% вашего максимального пульса.) Авторы доклада подтвердили давнюю рекомендацию, что дети нуждаются в одном часе физической активности ежедневно. Кроме того, они рекомендовали всем дважды в неделю проделывать ряд силовых упражнений.

Так что прав был Паффенбаргер. Но давайте более подробно и критически обсудим рекомендованный минимум физической активности для взрослых. Не стоит забывать, что дозозависимая кривая на левом графике рис. 32 построена на данных многих исследований, двенадцать из которых отдельно представлены в виде графика моими коллегами Меган Уэсфи и Аароном Бэггишем на рис. 32 справа. Как и в левой части, на оси абсцисс отложены в минутах медианные показатели физической активности с нагрузками от средней до интенсивной, а на оси ординат — относительный риск смерти в сравнении с индивидами, которые физически упражняются менее часа в неделю[684]. Жирной чертой отмечено самое частое (медианное) значение во всех двенадцати исследованиях.

Отдельно обращаю ваше внимание, что график на рис. 32 справа позволяет сделать несколько интересных наблюдений. Первое касается вариации результатов исследований. Физическая активность оказала вполовину меньшее влияние на риск смерти в одних популяциях по сравнению с другими, вероятно в силу таких факторов, как возраст и тип упражнений. Второй момент: несмотря на вариации, дозозависимость между физической активностью и смертностью во всех исследованиях укладывается в один паттерн. Наибольшие выгоды, как показывает каждое исследование, дают всего девяносто минут еженедельной физической активности; в среднем это на 20% снижает риск смерти. После девяностоминутной отметки риск продолжает снижаться с ростом дозы упражнений, но уже более плавно. Если принять медианное значение по всем исследованиям за разумный ориентир, чтобы добиться снижения риска смертности еще на 20% сверх того, что дает девяностоминутная физическая активность, нам придется упражняться еще по пять с половиной часов в неделю, чтобы довести совокупную физическую активность за неделю до семи часов.

Заключительный вывод таков: физические упражнения минимум по сто пятьдесят минут в неделю — вполне толковая рекомендация, а четкость и выполнимость составляют ее несомненные плюсы. Однако оптимальной дозы физических упражнений, которая даст наибольшую пользу для здоровья, не существует. Те, кто меньше всего физически упражняются, принесут себе больше всего пользы, если дополнительно приложат совсем небольшие физические усилия; если поднапрягутся, эффект будет еще лучше, но польза от повышения дозы упражнений постепенно убывает. А тренироваться сверх меры — полезно или вредно?

Можно ли переупражняться?

В первых числах февраля 2015 г. мне на почту насыпалась туча разгневанных, растерянных и злорадных («ага, попался!») писем, авторы которых цитировали нашумевшую статью в свежем номере уважаемого медицинского издания Journal of the American College of Cardiology[685]. Дело было в следующем. Начиная с 2001 г. датские ученые отслеживали и сопоставляли состояние здоровья более чем у тысячи копенгагенцев, назвавшихся бегунами, со здоровьем примерно четырех тысяч датчан аналогичного возраста, ведущих сидячий образ жизни. Когда ученые свели в общую таблицу данные о смертности в обеих группах за двенадцать лет, обнаружилось, что среди джоггеров, практиковавших не слишком быструю трусцу на не слишком длинные дистанции, уровень смертности на 30% меньше, чем среди любителей посидеть, однако серьезные спортсмены, которые бегали больше и быстрее всех, умирали теми же темпами, что и люди, никогда не занимавшиеся физкультурой. Заголовки в СМИ по всему миру кричали: «Быстрый бег так же смертелен, как просиживание дивана», «Радуйтесь, ленивцы: на вашей улице праздник!», «Тише бежишь — дольше проживешь».

До сих пор мы изучали, чем и как разные дозы физических упражнений — в том числе практически универсальная рекомендация заниматься физкультурой сто пятьдесят минут в неделю — помогают преодолевать пагубные эффекты неактивности. Но возможно ли переборщить с упражнениями? С точки зрения эволюции вполне разумно ожидать, что зависимость между дозой тренировок и состоянием здоровья будет описываться U-образной кривой. Поскольку охотники-собиратели в целом физически активны только в умеренной степени — они не лежебоки и не ультрамарафонцы, — мы, вероятно, приспособлены к умеренным нагрузкам, а не к экстремальным. Да, кто-то видит смысл в том, чтобы пробежать с одного конца США на другой или вплавь пересечь Атлантику, но многие с облегчением выдохнули, прочтя выводы Copenhagen City Heart Study (копенгагенского исследования сердечно-сосудистых патологий), что для здоровья нет никакой разницы, сидишь ты на диване или бегаешь марафоны.

Как однажды мудро изрек философ Джордж Сантаяна, «скептицизм суть целомудрие интеллекта, и стыдно расставаться с ним слишком рано, отдавая первому встречному»[686]. Когда речь заходит о новостях медицины и здоровья, стоит запастись долей здорового скепсиса, ведь науке и журналистике не менее свойственны человеческие заблуждения, чем другим сферам нашей деятельности. К огорчению желавших услышать, что не упражняться для их здоровья полезнее, чем бегать, в вышеупомянутом исследовании больше правдоподобия, чем правды. Хотя его авторы опирались на крупную выборку более чем тысячи бегунов, лишь восемьдесят из них (7%) тренировались по максимуму, и из этой крошечной выборки за период исследования умерли только двое. Вдобавок исследователи не вдавались в причины смерти, не делая различий между гибелью в автокатастрофе и смертью от сердечного приступа. Не надо быть специалистом в статистике, чтобы сообразить, что выводы исследователей лишены смысла и только вводили в заблуждение.

По счастью, есть и более качественные исследования. Вопреки, казалось бы, предсказуемой U-образной зависимости между дозой физических упражнений и смертностью ученые нашли мало надежных подтверждений, что крайне интенсивные упражнения либо вредят здоровью, либо лучше оздоровляют. В ряде случаев обнаружено, что первоклассные спортсмены, особенно в видах на выносливость, живут дольше и меньше нуждаются в медицинской помощи, чем неспортсмены[687]. Если подозреваете, что природа наделила спортсменов генами получше, чем у остальных, и именно эти гены позволяют выдерживать экстремальные нагрузки, выдохните: авторы проспективного исследования, в течение пятнадцати лет отслеживавшие состояние здоровья более чем двадцати двух тысяч рядовых далеких от спорта людей, установили, что при самых высоких дозах физических упражнений уровень смертности, в том числе от болезней сердца, не выше и не ниже, чем при умеренных[688]. Еще более крупное исследование, охватившее более шестисот тысяч людей, установило, что у экстремалов, которые в десять с лишним раз превышали стандартную дозу физических упражнений по сто пятьдесят минут в неделю, уровни смертности не были существенно повышены в сравнении с теми, которые превышали рекомендованную норму в пять-десять раз[689]. Обобщая результаты, Меган Уэсфи и Аарон Бэггиш вывели заключение: «Полученные данные подтверждают, что дозы физических упражнений от легких до умеренных оказывают существенное позитивное влияние на состояние здоровья, а дальнейшее наращивание дозы упражнений, судя по всему, не влечет последовательного изменения ни в лучшую, ни в худшую сторону»[690].

Упражнения в экстремальных дозах могут нанести вред здоровью, однако слишком мало людей подвергают себя подобным нагрузкам, и это затрудняет строгое научное исследование. Но если вы (или кто-то близкий вам) бегаете ультрамарафоны или участвуете в Tour de France, ваши тревоги, видимо, еще не рассеялись.

Давнее и вполне обоснованное беспокойство вызывает потенциальное воздействие чрезмерных физических упражнений на иммунную систему. В 1918 г., на фоне пандемии испанского гриппа (испанки), уносившей миллионы жизней, доктор Уильям Коулз выдвинул предположение, что усталость от «жестоких физических упражнений» предрасполагает к большей заболеваемости пневмонией, в чем он убедился на собственном опыте, пользуя преподавателей и студентов Гротонской школы в пригороде Бостона[691]. Беспокойство по поводу пагубности высоких доз физических упражнений разыгралось с новой силой в 1980-е по горячим следам исследований, обнаруживших, что у марафонцев и ультрамарафонцев после изматывающих забегов заболеваемость инфекциями дыхательных путей (с их слов) выше, чем у людей в хорошей спортивной форме, которые тренируются более умеренно[692]. Дополнительные исследования обнаружили, что сразу после сеанса интенсивных физических упражнений с высокими нагрузками в кровотоке и слюне понижаются уровни белых кровяных телец (лейкоцитов), которые защищают организм от патогенов[693]. Все эти данные привели к гипотезе, что энергетические потребности для экстремальных физических упражнений создают временное «открытое окно» для вторжения инфекций.

Гипотеза «открытого окна» звучит разумно, но стоит поглубже изучить вопрос, какая доза физических упражнений чрезмерна. Ученые повторно исследовали заболеваемость респираторными инфекциями у марафонцев и ультрамарафонцев, полагаясь не на их слова, а на постановку медицинского диагноза, и не обнаружили повышенной заболеваемости после ударных тренировочных нагрузок[694]. Кроме того, в новых экспериментах с применением передовых научных методов удалось проследить, как иммунные клетки перемещаются в организме после длительных физических тренировок, что более информативно, чем замерять их уровень только в кровотоке. Согласно этим исследованиям длительные напряженные тренировки действительно снижают в кровотоке содержание ключевых иммунных клеток, которые борются с болезнями, но вместе с тем перенаправляют часть этих клеток на слизистую поверхность легких и к другим уязвимым тканям, тем самым повышая способность организма к обнаружению патогенов и защите от них[695]. Как мы увидим в главе 13, есть свидетельства, что умеренная физическая активность помогает предупреждать ряд инфекционных заболеваний, но нужно больше клинических данных о том, насколько высокие дозы физических упражнений подавляют способность иммунной системы предотвращать инфекции и при каких условиях это происходит[696]. При этом несомненно, что человек, борющийся с серьезным инфекционным заболеванием, должен избегать перенапряжения. В одном эксперименте лабораторных мышей заразили смертельной формой гриппа и, пока у них не развились симптомы, принуждали к физическим упражнениям. Выяснилось, что умеренные нагрузки в низких дозах (двадцать-тридцать минут бега ежедневно) удвоили коэффициент выживаемости по сравнению с физически неактивными мышами; однако среди грызунов, подвергавшихся экстремально высоким физическим нагрузкам (два с половиной часа бега ежедневно), уровень смертности оказался еще выше[697]. Все знакомые мне терапевты рекомендуют покой при серьезном инфекционном заболевании, особенно если оно локализуется ниже шеи.

Еще один серьезный повод для беспокойства — это то, что избыточные физические упражнения рискуют надорвать сердце. На марафоне или другом спортивном мероприятии время от времени кто-нибудь трагически погибает от сердечного приступа, и следом появляются статьи, запугивающие публику опасностями чрезмерных тренировок. Пишут, что у некоторых спортсменов в видах на экстремальную выносливость аномально увеличено сердце или наблюдаются такие признаки его поражения, как обызвествление коронарных артерий и разрастание волокнистой соединительной ткани[698]. В любой деятельности свой баланс выгод и издержек; это касается и физических упражнений, и было бы странно, если бы экстремальные тренировки не несли угрозы для сердечно-сосудистой системы. Помимо повышенного травматизма опорно-двигательного аппарата, более всего известна и документально подтверждена в качестве риска любой чрезмерной дозы упражнений вероятность развития фибрилляции предсердий, аномальной частоты сердечных сокращений[699]. Однако многие другие факторы риска, которые отмечаются у спортсменов и первоначально внушают опасения, на поверку оказываются не более чем ошибочными толкованиями со стороны врачей, которые сравнивают сердца спортсменов с сердцами «нормальных» малоподвижных индивидов без диагностированных заболеваний. Как мы уже неоднократно видели, с точки зрения эволюции малоподвижность ненормальна для человека, и неактивные индивиды куда больше рискуют получить хронические заболевания и умереть в достаточно молодом возрасте, чем люди более активные. Привычка медиков ошибочно принимать малоподвижных индивидов за контрольную «норму» влечет грубые диагностические ошибки. Например, когда действие нормальных восстановительных механизмов принимают за признаки заболевания. Первейший пример — кальциноз коронарной артерии.

В шестьдесят пять лет Эмброуз Эмби Берфит решил тщательно обследоваться на предмет здоровья сердца. Если учесть его марафонское прошлое, в том числе победу в Бостонском марафоне в 1968 г., Берфит по любым стандартам относится к тем, кто тренируется с крайне высокими нагрузками. До того как в 2011 г. явиться к врачу на обследование, Берфит набегал более 177 000 км, в том числе более семидесяти пяти марафонов, не говоря уже о бесчисленных забегах на менее длинные дистанции. Объект всеобщего восхищения и многолетний главный редактор Runner’s World, Берфит часто пишет статьи о науке бега и его последствиях для здоровья, вдобавок о пользе и рисках бега он знает больше многих в нашем мире. Однако плохие известия о состоянии сердца стали для Берфита полной неожиданностью. Сканирование сердца, сказал ему врач, выявило множественные ярко-белые пятна в коронарных артериях, снабжающих сердце кровью: кальциевые бляшки. Они сужают просвет артерий, а если совсем перекроют их, возможен инфаркт. А поскольку в бляшках содержится кальций, что хорошо видно на КТ-сканах, врачи обычно оценивают бляшки по содержанию кальция — коронарным кальциевым индексом. Если он выше ста, то в общем случае это считается поводом для беспокойства. У Берфита индекс чудовищно зашкаливал, достигая отметки в девятьсот сорок шесть, а это, как показывают другие исследования, создавало ему риск смерти на 90% больший, чем у любого другого мужчины его возраста[700].

Берфит вышел от врача в тихом ужасе. «Десятью минутами позже я ехал в редакцию Runner’s World сам не свой, в глазах мелькало, в голове плавал туман, а мои вспотевшие ладони оставляли пятна влаги на рулевом колесе». Однако в остальном Берфит был практически здоров: уровню холестерина можно было только позавидовать, никаких других признаков сердечного заболевания у него не обнаружилось. И вообще выяснилось, что среди спортсменов экстремальных видов его случай едва ли редкость, так что Берфиту, видимо, не стоило так переживать. Вот уже некоторое время врачи отмечали у многих бегунов-профессионалов коронарные кальциевые индексы, намного превышающие сотню, и на этом основании диагностировали повышенный риск заболеваний сердца[701]. Однако эти оценки риска опираются на показатели неспортсменов и не учитывают размеры и плотность бляшек, размеры коронарных артерий, на стенках которых располагаются бляшки, как не учитывают вероятность, что бляшки будут расти, оторвутся или наделают еще каких-нибудь бед, которые могли бы спровоцировать инфаркт. Другая точка зрения, эволюционная, предполагает, что кальциевые бляшки — один из множества нормальных защитных механизмов, не слишком отличающийся от повышения температуры или тошноты. И когда ученые внимательнее изучили вопрос, обнаружилось, что плотные кальциевые бляшки в коронарных артериях, какие были выявлены у Берфита и часто наблюдаются у других спортсменов, отличаются от более рыхлых, слабее прикрепленных к стенкам артерий бляшек, которые действительно становятся фактором риска инфаркта. Напротив, плотные кальциевые бляшки представляются защитной адаптацией — наподобие лейкопластыря, — призванной ремонтировать стенки артерий после интенсивных физических тренировок[702]. В одном масштабном исследовании с участием почти двадцати двух тысяч людей среднего и старшего возраста установлено, что у наиболее физически активных испытуемых самые высокие уровни коронарных кальциевых индексов, но при этом наименьший риск сердечных заболеваний[703].

Переживания Берфита из-за высокого кальциевого индекса — характерный пример, показывающий, что страх перед высокими дозами физических упражнений больше коренится в недопонимании факторов риска, чем в связанной с ними реальной статистике смертей. Другой пример — так называемое спортивное сердце. В видах на выносливость у спортсменов вроде Берфита камеры сердца нередко увеличены и обладают большей мышечной массой: стенки их утолщены, благодаря чему каждое сердечное сокращение выбрасывает в кровоток больший объем крови. Одно из последствий выражается в сниженном пульсе в состоянии покоя (сорок-шестьдесят ударов в минуту). А поскольку крупное сильное спортивное сердце на первый взгляд напоминает расширенное сердце страдающих застойной сердечной недостаточностью, это мнимое сходство продолжает питать тревоги, что чрезмерно интенсивные тренировки ведут к патологическому расширению сердца. Считалось, что большие размеры сердца — это плохо. Однако внешнее сходство в размерах сердца у спортсменов и пациентов с сердечно-сосудистой недостаточностью имеет разные причины и ведет к разным последствиям. Помимо потенциальной аритмии (особенно мерцательной), нет иных свидетельств, что крупное сильное сердце грозит рисками для здоровья[704].

Советую следить за новостями науки в части вышеназванных и прочих беспокойств из-за пагубного влияния слишком напряженных упражнений на сердце и другие органы, но даже если возникнут новые тревоги, злоупотребление тренировками не станет серьезной проблемой общественного здоровья. При этом повышенные физические нагрузки обнажают заложенный в их основе парадокс. Как мы уже знаем, те, кто регулярно упражняется, в том числе спортсмены в экстремальных видах, обычно реже умирают в молодом возрасте, чем далекие от физкультуры и спорта люди, однако очень стрессовые нагрузки, как сгребание снега после сильного снегопада или марафон, действительно повышают риск внезапной смерти[705]. Правда, такие смерти по большей части случаются по причине наследственных или приобретенных заболеваний в анамнезе, и, возможно, некоторые из этих людей без физических нагрузок прожили бы еще меньше[706]. Конечно, у марафонца на дистанции больше шансов умереть, чем у зрителей вдоль трассы, но тренировки для участия в марафоне, вероятно, добавят вам сколько-то лет жизни.

Итак, можно ли переборщить с физическими упражнениями? Вероятно, да, если упражняться на экстремальном уровне, на фоне серьезного инфекционного заболевания или при требующей реабилитации травме. Вы также повышаете свой риск получить повреждения опорно-двигательного аппарата, если не натренировали свои кости, мышцы и другие ткани выдерживать напряжение от многократных высоких нагрузок, например от поднятия штанги олимпийского веса, пяти подряд теннисных сетов в день, марафонских забегов или от других «подвигов» в обожаемом вами спорте. В остальном негативные результаты слишком высоких физических нагрузок, как мне представляется, ничтожно малы в сравнении с негативными результатами слишком низких нагрузок. Как говорит моя жена, самый большой риск, когда упражняешься чересчур много, — разрушить свой брак, а я бы от себя добавил, что самый большой риск, когда упражняешься чересчур мало, — это сыграть в ящик раньше, чем успеешь насладиться своим браком.

А если сочетать?

Многие из нас хотели бы знать не только о дозе физических упражнений, но также какие упражнения выбрать и с какой интенсивностью их выполнять. Эта проблема очень недавняя. Хотя люди, прежде всего привилегированные классы, по крайней мере со времен Сократа физически упражнялись ради здоровья, лишь немногие до недавнего времени специально планировали, в каком сочетании выполнять кардио- и силовые упражнения. Тогдашних «физкультурников» больше интересовало, как получить больше удовольствия от того, что двигаешься, причем обычно на свежем воздухе, а тренировки разнообразились не меньше, чем их основные занятия. Один из отцов-основателей США Бенджамин Франклин любил плавать, ходить, прыгать, поднимать и раскачивать гири, а также принимать воздушные ванны, что, видимо, означало подвергать голое тело воздействию холодного воздуха[707]. Двадцать шестой президент США Теодор Рузвельт, как известно, боксировал, ездил верхом, поднимал гири, ходил в горы и плавал в ледяной воде. Двадцатью годами позже президент Герберт Гувер очень беспокоился, что во время президентства у него не будет времени на пешие или верховые прогулки, и его осенила блестящая идея: обязать свой персонал в любую погоду каждое утро ровно с семи до семи тридцати утра играть вместе с ним в спортивную игру. Названная его именем игра — гувербол — представляла собой нечто среднее между теннисом и волейболом: игрокам следовало перебрасывать и ловить медицинский набивной мяч весом около 2,7 кг через сетку высотой 2,4 м, натянутую на лужайке перед Белым домом. Благодаря гуверболу Гувер за время президентства сбросил почти 10 кг, а его администрация получила прозвище «Кабинет набивного мяча»[708].

Но после Второй мировой войны физические упражнения начали постепенно медикализироваться. По мере накопления эмпирических данных врачи и ученые все больше утверждались во мнении, что малоподвижность — патологическое состояние, которое требует медицинского вмешательства, и упражнения постепенно превратились в форму лечения. Поэтому обычные граждане начинали тренироваться по собственному почину или назначению врача, который прописывал конкретный объем, интенсивность и тип упражнений — кардио- или силовых — прежде всего по медицинским показаниям. Никто сильнее не способствовал этому сдвигу, чем доктор Кеннет Купер, с чьей легкой руки умеренно интенсивная аэробная физическая активность стала основой большинства режимов физических тренировок.

Аэробные упражнения умеренной интенсивности

Купер был сильнейшим легкоатлетом и баскетболистом в Оклахомском университете, но бросил спорт, когда учился на медицинском факультете, и так быстро набрал вес и утратил форму, что, еще не достигнув тридцатилетнего рубежа, заполучил проблемы с сердцем. В ужасе от такой метаморфозы он изменил рацион и начал бегать. Спустя год сбросивший 18 кг Купер пробежал свой первый марафон и финишировал последним; он настолько отстал от остальных бегунов, что его жене пришлось уговаривать устроителей дожидаться у финиша, пока Купер преодолеет дистанцию, и те зафиксировали его время — 6:24. Вернувшись в спорт, Купер заинтересовался проблемой оценки физической формы и эффектов от упражнений. К счастью, его работа как нельзя лучше располагала к этому. Как директор Лаборатории аэрокосмической медицины ВВС США в Сан-Антонио Купер учил будущих астронавтов физическим упражнениям, которые помогут им в невесомости препятствовать деградации мышечных и костных тканей. Заставляя своих подопечных ходить, бегать, ездить на велосипеде и плавать, Купер разработал балльную систему оценки различных видов нагрузок, которая в итоге вылилась в двенадцатиминутный тест на проверку работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Свой тест, а также стоящие за ним научные изыскания Купер опубликовал в 1968 г. в книге, которую назвал придуманным им термином Aerobics. Его «Аэробика» вызвала огромный интерес, стала международным бестселлером и дала импульс повальному увлечению фитнесом в 1970-е[709]. И по сей день фитнес-тренировки у многих прочно ассоциируются с длительными умеренно интенсивными аэробными упражнениями. Для простоты будем называть их аэробными упражнениями.

Аэробное упражнение — длительная физическая активность, которую питает энергия сжигаемого кислорода. Главные параметры здесь — частота пульса и потребление кислорода. Принято считать, что аэробное упражнение повышает пульс до 50–70% от его максимального значения (у большинства людей это составляет сто пятьдесят — двести ударов в минуту, в зависимости от физической подготовки и возраста)[710]. Еще один расчет интенсивности упражнения основан на проценте от максимального потребления кислорода (МПК). Независимо от способа расчета интенсивности аэробное упражнение делает дыхание достаточно частым и глубоким, чтобы вы не могли петь, но недостаточно тяжелым, чтобы лишить возможности изъясняться нормальными предложениями. К типичным аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, джоггинг, езда на велосипеде или (со времен Джека Лалэйна и Джейн Фонды) физкультура дома перед телевизором. Если вы тренированны, вам хватит сил длительное время выполнять аэробные упражнения большей интенсивности, которую принято определять как повышение пульса до 70–85% от максимального. Во время интенсивных аэробных нагрузок, например при быстром беге (но не спринте), обычно сохраняется способность произнести несколько слов, но изъясняться длинными предложениями невозможно.

С 1968 г. проведены тысячи научных исследований, подтвердивших многочисленные выгоды аэробных тренировок. Их воздействие на различные заболевания мы обсудим позже, но вкратце: самую очевидную пользу получает сердечно-сосудистая система, отсюда и термин «кардио». При аэробной активности главная трудность в том, чтобы в большем количестве и быстрее снабжать кислородом мышцы и другие органы, благодаря чему камеры сердца укрепляются, увеличиваются в размерах и приобретают больше эластичности. Эти адаптации, в свою очередь, увеличивают минутный объем кровообращения сердца — важный параметр гемодинамики, который рассчитывается умножением частоты сердечных сокращений на систолический объем (объем крови, выталкиваемый в аорту за одно сокращение). Аэробное упражнение изменяет количество красных кровяных телец в крови, но также увеличивает объем плазмы, снижая вязкость крови, что облегчает сердцу задачу прокачивания крови. Длительный повышенный минутный объем кровообращения, помимо прочего, стимулирует расширение множества мелких артерий и капилляров, обеспечивающих кислородный обмен во всех мышечных тканях включая саму сердечную мышцу. Мало того, аэробные упражнения повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеины высокой плотности, ЛПВП), понижают уровень «плохого» (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и циркулирующих в крови жиров (триглицеридов). Благодаря совокупному действию аэробных упражнений сердце остается здоровым и сильным, сосуды — хорошо проходимыми, эластичными и незасоренными, а кровяное давление в покое — низким.

Кроме того, аэробные упражнения дополнительно стимулируют развитие и исправную работу практически всех прочих систем организма. В мышечных тканях они увеличивают количество митохондрий, способствуют росту мышечных волокон, а также повышают их способность запасать углеводы и сжигать жир. Для метаболизма эффект аэробных упражнений в том, что они способствуют сжиганию вредного органного жира, повышают способность организма усваивать сахар, ослабляют воспалительные процессы и меняют в лучшую сторону уровни многих гормонов включая эстроген, тестостерон, кортизол и гормон роста. Аэробная активность, связанная с преодолением собственного веса (плавание к ней, увы, не относится), в молодом возрасте стимулирует рост костей и их уплотнение, с возрастом — их восстановление, а также укрепляет прочие соединительные ткани. Умеренные аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему, улучшая способность организма противостоять инфекционным заболеваниям. И последнее, но немаловажное: аэробные упражнения улучшают приток крови к мозгу и повышают продукцию веществ, стимулирующих рост, функционирование и исправность мозговых клеток. Хорошая кардиотренировка реально улучшает когнитивные способности и настроение.

Аэробные упражнения высокой интенсивности

Наша обычная физическая активность часто сводится к продолжительным аэробным нагрузкам от низких до средних уровней. Однако не всякая кардиоактивность полностью аэробна. Даже если мы никогда не упражняемся, иногда нам приходится прилагать максимальные взрывные усилия, от которых мы начинаем задыхаться, — например, если бегом поднимемся на несколько лестничных пролетов. Или погонимся за жирафом. В своей великолепной документальной ленте «Охотники» (The Hunters) Джон Маршалл с кинокамерой сопровождал группу очень голодных охотников сан в пустыне Калахари, которым упорно не везло, пока они не набрели на стадо жирафов. Последовала захватывающая сцена: один охотник, босоногий, через густую траву с минуту гнался что есть духу за вспугнутым стадом, чтобы улучить момент для выстрела стрелой с отравленным наконечником, в чем преуспел, и дальше охотники преследовали страдающее от раны и яда животное около 50 км — то шагом, то переходя на медленную трусцу. Мощный спринтерский рывок охотника блестяще иллюстрирует, что единичные кратковременные взрывы высокоинтенсивной физической активности служили жизненно необходимым дополнением к более обычной аэробной физической активности с нагрузками от слабых до средних[711].

Скоротечные взрывы интенсивной кардиоактивности повышают частоту сердцебиения и потребление кислорода до уровней, близких к предельным, как правило в интервале 85–90% от максимального пульса. Спортсменам давно известно, что многократные всплески физической активности такого накала, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), дают эффективный способ повысить спортивные результаты. ВИИТ обычно предполагают кратковременные, от десяти до шестидесяти секунд, повторы максимальных физических усилий, от которых перехватывает дыхание (но это не опасно), чередующиеся с периодами отдыха. ВИИТ начали широко практиковаться бегунами и спортсменами в видах на выносливость, когда выдающийся финский бегун на средние и длинные дистанции Пааво Нурми (Летучий финн) после такого режима тренировок завоевал в 1920-е девять золотых олимпийских медалей. Нурми раз за разом пробегал по 400 м на максимальной скорости, какую позволяли ему его физические возможности[712].

В последнее время ВИИТ широко распространились в массах физкультурников, поскольку специалисты в области спортивной медицины изучили, оценили и теперь пропагандируют преимущества этого вида тренировок для обычного человека. Своей популярностью ВИИТ во многом обязаны авторитетному канадскому физиологу Мартину Гибала, в лаборатории которого сопоставили результаты двухнедельных тренировок двух групп студентов: первую просили провести шесть сеансов ВИИТ (тридцать секунд упражняться на пределе возможностей с последующим коротким отдыхом, и так шесть раз), вторая проводила обычные длительные аэробные тренировки. Поразительно, но интервальные тренировки оказали равное или даже большее положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы студентов и их метаболические функции, в частности способность организма усваивать глюкозу в крови и сжигать жир[713]. С тех пор ВИИТ изучались в сотнях научных исследований, которые подтвердили положительные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок для мужчин и женщин независимо от возраста, физической тренированности, наличия ожирения и состояния здоровья. ВИИТ дают более сильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чем умеренно-интенсивные аэробные упражнения, и позволяют добиться быстрых впечатляющих улучшений. При правильной организации такие тренировки способны существенно повышать аэробные и анаэробные возможности организма, снижать давление и уровни вредного холестерина, сжигать жир, улучшать мышечную функцию и стимулировать факторы роста, которые помогают защищать мозг (подробнее об этом см. главу 13)[714].

Если у вас заведено несколько раз в неделю по полчаса неспешно бегать трусцой или ездить на велосипеде, подумайте, не разбавить ли ваш обычный режим тренировок чуточкой ВИИТ. (Если надумаете, пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.) По некоторым подсчетам, несколько минут ВИИТ приносят столько же пользы — а может, и больше, — как полчаса обычных аэробных упражнений; главное достоинство ВИИТ в том, что они не просто поддерживают, а улучшают физическую форму. Они еще и не так занудны, как длительные тренировки, благо занимают значительно меньше времени. Короткие сеансы ВИИТ, например спринт, пробежка вверх по лестнице или другая посильная кратковременная, но высокоинтенсивная нагрузка, особенно удобны тем, кто испытывает вечный дефицит времени.

Означает ли это, что нужно сосредоточиться только на интервальных тренировках? Не рекомендую. Правильное выполнение ВИИТ требует очень-очень сильного напряжения и вызывает сильные неприятные ощущения, к тому же ВИИТ не рекомендованы людям физически не тренированным или с такими проблемами, как боль в суставах либо нарушения сердечно-сосудистой функции. Кроме того, неразумно проводить ВИИТ чаще нескольких раз в неделю, они не позволяют сжечь много калорий, зато повышают риск травм. А главное, ВИИТ при всех своих плюсах не дают всех выгод, какие предлагают регулярные аэробные тренировки. Слышали о ком-нибудь, кто постройнел и приобрел хорошую форму, упражняясь хоть и очень интенсивно, но по нескольку минут в неделю? В целом ВИИТ, конечно, позволяют быстрее улучшить форму и служат ключевым дополнением к умеренным аэробным упражнениям, но это не единственный способ приобрести и сохранить физическую форму. Более того, будучи формой интенсивных кардионагрузок, многие ВИИТ (хотя и не все) предполагают малую долю (или полное отсутствие) упражнений с весами[715].

Упражнения на преодоление сопротивления

Ряд упражнений предполагают использовать мышцы для противодействия значительному сопротивлению, которое препятствует их сократительным усилиям. Здесь уместно напомнить, что при противодействии серьезным весовым нагрузкам мышцы могут укорачиваться (концентрические сокращения), однако более серьезным стрессом, в ответ на который они сильнее растут и укрепляются, являются принудительные сокращения, при которых мышцы не меняют длину (изометрические сокращения) или растягиваются (эксцентрические сокращения). На всем протяжении истории людям иногда приходилось выполнять тяжелую физическую работу, связанную с преодолением сопротивления и предполагавшую все три типа сокращения мышц. Помните, я описывал эпизод, как голодные сан охотились на жирафа? Люди в конце концов убили его, а дальше требовалось разделать тушу, но у жирафов огромный вес. В фильме Маршалла хорошо видно, какие усилия прилагают охотники, чтобы разрубить добычу на куски, снять толстую шкуру, а потом на собственном горбу дотащить сотни килограммов мяса до стоянки. К другим распространенным в каменном веке видам физической активности на преодоление сопротивления относятся копание и лазанье.

Мало кому из нас сегодня приходится разделывать туши крупных животных, не говоря уже о том, чтобы на себе перетаскивать большие тяжести, копать или выполнять другие действия на преодоление сопротивления. И сегодня, чтобы обеспечить себе такие нагрузки, мы должны выполнять специальные упражнения, в том числе отжимания и подтягивания, при которых мы сопротивляемся весу собственного тела, или поднимать специально предназначенные для этой цели спортивные снаряды — отягощения. В XVIII в. возникла мода упражняться путем поднятия «немых» церковных колоколов — с предварительно удаленными языками[716]. Современные спортзалы оснащены целым ассортиментом гантелей и других свободных весов, а также тренажерами, которые позволяют установить постоянную силу сопротивления мышцам на протяжении всего выполняемого движения.

Какую бы форму ни принимала ваша двигательная активность на преодоление сопротивления, она крайне важна для поддержания мышечной массы, особенно быстро сокращающихся волокон, которые генерируют силу и мощь. Упражнения на преодоление сопротивления также предупреждают снижение плотности костей, добавляют мышцам способность усваивать глюкозу из крови, улучшают ряд метаболических функций, нормализуют уровни холестерина. Вот почему все ведущие организации в области медицины и здравоохранения рекомендуют дополнять кардиоупражнения силовыми, особенно по мере увеличения возраста. Специалисты сходятся в том, что в неделю необходимы два сеанса тренировок на укрепление мышц при помощи упражнений, которые нагружают все главные группы мышц (голеней, бедер, спины, плечевого пояса и рук). Планируйте силовые упражнения с промежутком в несколько дней между сеансами, чтобы дать организму время восстановиться. Больших отягощений не требуется, но каждый сеанс должен включать повтор от восьми до двенадцати раз достаточно утомительных упражнений, чтобы у вас возникло желание остановиться. Два-три подхода в каждом упражнении дадут больший эффект, чем всего один[717].

* * *

Подводя итог, отмечу, что знаю немало любителей качаться в тренажерках, которые сторонятся кардиоупражнений, как чумы, и множество преданных поклонников аэробики, которые ни за какие деньги не притронутся к гантелям. Но каждому человеку наибольшую пользу дает сочетание разных типов упражнений, поскольку силовые тренировки, умеренно-интенсивные аэробные и ВИИТ оказывают различные, но взаимодополняющие воздействия на организм. Если учесть, что каждый из нас — явление уникальное со своим бэкграундом, анамнезом, целями и пристрастиями, которые с возрастом меняются, оптимального сочетания упражнений разных типов не бывает, как нет оптимального объема тренировок[718]. Но хотя физические упражнения представляют собой диковинный продукт современности, эволюционная точка зрения рекомендует нам те же виды физической активности, какие были свойственны людям испокон веков, разве что термины использует современные: тренировать тело по несколько часов в неделю, в основном кардиоупражнениями с некоторым добавлением силовых, и с возрастом не бросать привычки к физическим упражнениям.

Наконец, физические упражнения всегда будут отчасти восприниматься как лекарство, что объяснимо. Они способны укреплять, наполнять энергией и жизненной силой, дарить радость и удовольствие. Однако большинство из нас упражняются под влиянием беспокойства из-за лишнего веса или по причине серьезного заболевания, в том числе болезней сердца, онкологии или Альцгеймера. И поэтому в завершение нашего разговора разберемся, как и почему те или иные дозы и типы физических упражнений оказывают благотворное воздействие на заболевания, которые грозят отправить нас на тот свет или превратить в инвалидов.

Глава 13. Физические упражнения и болезни

Я физически упражняюсь единственно тем, что выступаю носильщиком гробов на похоронах моих друзей, которые регулярно физически упражнялись.

Марк Твен

Физические упражнения обладают целебной силой, но не всеисцеляющей. Нет печальнее иллюстрации этой истины, чем судьба Джеймса Джима Фикса. Родившийся в Нью-Йорке в 1932 г. Фикс работал редактором в журнале и составил несколько сборников с хитроумными головоломками, призванными испытать на прочность «суперинтеллектуальные» способности. В молодые годы он выкуривал по две пачки сигарет в день, питался нерегулярно и всухомятку, ублажая себя бургерами, картошкой фри и молочными коктейлями, и на этой нездоровой диете раздобрел почти до центнера. Зная о судьбе своего отца, перенесшего в тридцать пять лет первый сердечный приступ и не пережившего второго, который свел его в могилу в сорок три года, Фикс, унаследовавший недуг родителя, решил в свои тридцать пять открыть новую страницу жизни. Он бросил курить, оздоровил свой рацион и начал бегать трусцой. Спустя три года он впервые принял участие в забеге на 8 км. Правда, финишировал последним. Это ничуть его не смутило. Фикс продолжал тренироваться в беге, потом в марафонском беге и в результате сбросил более 27 кг. Всю свою страсть к бегу, как и глубокую убежденность, что он обладает оздоровляющими свойствами и продлевает жизнь, Фикс вложил в опубликованную в 1977 г. «Полную книгу о беге» (Complete Book of Running). Она тут же стала бестселлером, Америка воспылала страстью к бегу трусцой, а сам Фикс невероятно прославился. И спустя всего семь лет умер от обширного инфаркта, случившегося во время одной из пробежек в одиночестве, которые он так любил совершать по дорогам Вермонта. Ему было только пятьдесят два года[719].

За свои годы я наслушался немало колких замечаний по поводу смерти Фикса, приводимых в доказательство, что бег опасен для здоровья. Однако, если учитывать анамнез Фикса, в том числе избыточный вес и неумеренное курение, а возможно и наследственный дефект сердца, убивший его инфаркт скорее служит печальным напоминанием, что бег не всегда способен компенсировать нам вред многих десятилетий нездорового питания и курения по две пачки сигарет в день. Более чем вероятно, что, не начни Фикс бегать, он умер бы еще раньше[720].

Невзирая на трагическую смерть Фикса, сегодня только самые упертые скептики не верят, что физические упражнения укрепляют здоровье. При этом нам стоит помнить, что они — на самом деле лекарство очень своеобразное. Упражнения целительны главным образом потому, что отсутствие физической активности вредит здоровью. Более того, не только тренироваться аномально для человека с эволюционной точки зрения, но и эволюция никогда не развивала у нас этот вид активности в качестве терапевтического средства. Напротив, естественный отбор приспосабливал нас тратить энергию — притом в куда больших количествах, чем наши человекообразные родичи-обезьяны, — на самую насущную физическую активность и некоторое социальное взаимодействие, а в остальном разумно запасать дефицитные калории для главнейшей задачи, которую он ставил перед нами и о которой больше всего заботился: добиваться репродуктивного успеха. Ради экономного расходования энергии многие гены, поддерживающие жизнеспособность нашего организма, включаются в ответ на вызванные двигательной активностью стрессы. В молодости тренировка способствует развитию физических возможностей, в частности укрепляет кости и улучшает память; с возрастом запускает механизмы восстановления и поддержания, которые помогают нам сохранять бодрость и энергию в среднем и старшем возрасте. Таким образом, бесчисленные поколения наших предков хоть и тратили на отдых все свободное время, какое им выпадало, но отдавали по многу часов физической активности: много ходили, перетаскивали тяжести и копали, им также нередко доводилось бегать, карабкаться, метать, танцевать и сражаться. Их жизнь изобиловала невзгодами, многие умирали молодыми, однако тем, кому удавалось пережить детские годы, именно физическая активность помогала в зрелом возрасте оставаться деятельными, полезными для родичей дедами и бабками.

А дальше, не успела история и глазом моргнуть, как мы изобрели современный постиндустриальный мир. И некоторым из нас внезапно открылась возможность прохлаждаться, не прилагая физических усилий по семь дней в неделю. Вместо того чтобы ходить, таскать, копать, бегать и метать, мы большую часть дня просиживаем в специальных эргономичных креслах, впившись взглядом в экраны и нажимая на кнопки. Одно досадно: мы по-прежнему наследуем бережливые гены наших активных предков, привыкшие включаться для роста, поддержания и восстановления организма только в ответ на физические нагрузки. Бесконечное сидение в сочетании с современным рационом и прочими новшествами, таким образом, углубляет наши эволюционные несоответствия, определяемые как расстройства (патологические состояния), сегодня более распространенные и тяжелые, чем в прошлом, поскольку наши организмы плохо приспособлены к новым условиям среды обитания[721]. Разумеется, мир XXI века предлагает нам уникальные выгоды. Почти семь миллиардов людей сегодняшних живут дольше и здоровее, чем жили в каменном веке большинство наших пращуров. Многие вкушают удобства и роскошь, о каких и помыслить не могли фараоны и властители прошлого. Но эволюция не готовила нас легко переносить стремительную смену часовых поясов и заливаться газировкой, а также жить без постоянного движения. С возрастом затрачиваемые нами часы на минимальную ежедневную физическую активность — и то обычно в сидячем положении — убывают, что предрасполагает нас ко множеству хронических заболеваний, в прошлом встречавшихся крайне редко. К таковым относятся сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, многие виды рака, остеопороз и болезнь Альцгеймера. Эти патологические состояния считаются неизбежными побочными эффектами роста числа долгожителей. Хотя это не до конца верно. Физические упражнения, возможно, и не эликсир здоровья, однако, стимулируя рост, поддержание и репарацию тканей, они способны уменьшить нашу подверженность этим нездоровым последствиям неприспособленности к современной среде. К тому же, в отличие от других лечебных средств, упражнения не стоят нам денег, не дают побочных эффектов и даже могут доставлять радость. И поэтому многие из нас, чтобы сохранять здоровье и бодрость, занимаются физкультурой.

Но в каких дозах нам тренироваться и какие упражнения выполнять, чтобы не подпускать к себе болезни? В предыдущих двенадцати главах мы обсудили, как упражнения влияют на старение, обмен веществ, массу тела, работу мышц, травмы коленей и прочие аспекты здоровья. Но мы еще не говорили о том, как и почему физические упражнения воздействуют на заболевания, больше всего угрожающие убить нас или сделать инвалидами. Для завершения дискуссии на практической, хотя и несколько тревожной ноте давайте снова обратимся к эволюционно-антропологической позиции и бегло повторим все, что уже знаем о том, почему и как разные дозы и типы двигательной активности воздействуют на нашу уязвимость к серьезным нарушениям здоровья — как физического, так и умственного, — которые гипотетически представляют собой неприспособленности к современным условиям жизни. Для каждого такого нарушения мы будем искать ответы на три вопроса: 1) если сравнивать с прошлым, больше ли распространено сегодня данное нарушение из-за снижения физической активности; 2) как она помогает предупреждать или лечить это нарушение; 3) какой тип упражнений и в каких дозах более всего полезен при данном нарушении.

Но сначала несколько оговорок. Прежде всего рассматривайте данную главу как своего рода компендиум, где рассказано, как влияет физическая активность на конкретное нарушение здоровья (заболевание) и чем упражнения полезны для его профилактики или лечения. Второе, на что прошу обратить внимание: хотя мы будем анализировать некоторые важные оздоровительные эффекты физических упражнений, конкретных предписаний, как и сколько заниматься, я не даю. Когда решите упражняться, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания или вы в плохой форме, и подумайте: может быть, вам стоит нанять в помощь профессионала. Наконец, замечу, что представленный здесь обзор ни в коем случае не исчерпывающий, потому что физические упражнения влияют на сотни заболеваний. Я бегло остановлюсь на нескольких самых опасных, широко признанных нарушениях приспособленности, на которые однозначно влияет двигательная активность. И следовательно, первым делом мы должны рассмотреть фактор риска хронических заболеваний, который пугающими темпами набирает силу: ожирение.

Ожирение

В 2013 г. Американская медицинская ассоциация (АМА) спровоцировала жаркие споры, включив ожирение в классификацию заболеваний. Терапевты определяют его на основании индекса массы тела (ИМТ, англ. BMI): вес тела (кг) делится на возведенный в квадрат рост человека (м). ИМТ — не всегда лучший показатель для оценки композиционного состава тела, однако по общему правилу ИМТ между 18,5 и 25,0 считается нормой, от 25,0 до 30,0 — избыточным весом, а свыше 30,0 — ожирением[722]. Классификацией ожирения как болезни АМА намеревалась послать обществу четкий сигнал о многочисленных рисках для здоровья, изменить положение вещей в медицине, которая всеми руками и ногами открещивалась от лечения этого недуга, а также «расклеймить» ожирение, переломить предвзятое, часто презрительное и неодобрительное отношение к нему в обществе. Несмотря на благие намерения АМА, к ее решению есть много претензий. Хотя ожирение рассматривается как фактор риска многих заболеваний, не все люди с избыточным весом имеют проблемы со здоровьем. К тому же несколько шокирует, что одним росчерком пера АМА записала треть американцев в больные. Мы ни в коем случае не должны винить или, того хуже, клеймить кого бы то ни было за ожирение, но не менее важно отыскать сочувственные способы по-доброму помогать друг другу не набирать или сбавлять лишний вес. Следует ли рассматривать в этом контексте физические упражнения?

В чем состоит гипотетическая неприспособленность?

Если принять, что неприспособленности вызваны вредоносными взаимодействиями между генами и средами обитания, притом что именно среды, а не гены в последнее время претерпели изменения, то трудно найти пример более очевидный, чем ожирение. Притом что некоторые из нас наделены генами, предрасполагающими к ожирению, роль среды здесь неоспорима. Среди народов, живущих охотой и собирательством, случаи ожирения почти неизвестны и имели куда меньшее распространение еще несколько поколений тому назад, а сегодня примерно два миллиарда человек на планете страдают лишним весом или ожирением.

Хотя ожирение представляет собой явное нарушение приспособленности, взаимосвязь между ним и физическими упражнениями остается предметом споров. Не следует забывать, что энергетический баланс связывает это состояние с физической активностью. Когда энергетический баланс у нас положителен ввиду потребления большего количества калорий, чем мы расходуем, наш организм обращает избыточные калории в жировой запас, который накапливается в жировых клетках. При отрицательном энергетическом балансе, когда мы расходуем больше калорий, чем потребили, наш организм сжигает часть запасенного жира. Но уравнение входящих-исходящих калорий регулируется гормонами, на которые, в свою очередь, оказывают мощное воздействие рацион и другие факторы включая психологические нагрузки, микрофлору кишечника и, конечно, физическую активность.

Главным виновником ожирения, безусловно, выступает рацион, особенно подвергшиеся технологической обработке продукты, бедные растительными волокнами, зато сверх меры напичканные сахаром, однако действенность физических упражнений как фактора влияния на набор или уменьшение веса неоднозначна. Многие эксперты — и не только они — утверждают, что тренировки играют малую роль в уменьшении веса. Самые распространенные аргументы против упражнений как регулятора веса сводятся к тому, что калорий с пищей поступает намного больше, чем тратится на физическую активность, но при этом от упражнений возрастает аппетит и приходит усталость. Первое, как считается, мы восполняем дополнительной порцией пищи, а второе на время превращает нас в диванные овощи. Прогулка на 3,2 км позволяет сжечь всего на 100 ккал больше, чем если просто сидеть на месте, зато освежающая нас после прогулки кока-кола содержит все 140 ккал. Однако исследования показывают, что люди, больше занимающиеся физкультурой, не обязательно восполняют потери тем, что больше едят, и уровень их активности в остальную часть дня после занятий обычно не снижается[723]. Неправда, что физическими упражнениями невозможно сбросить вес. Просто снижение веса за их счет происходит намного медленнее и постепеннее, чем за счет диеты. Если в течение года ежедневно проходить по три дополнительных километра, можно сбавить вес примерно на 2,3 кг. Кроме того, физические упражнения определенно помогают снова не набрать килограммы после диеты, и, вероятно, их главная роль в том, что они не позволяют набирать лишний вес[724].

Независимо от причин негативные эффекты ожирения не вызывают сомнений. Лишние жировые клетки не только создают избыточную нагрузку на суставы и формируют помехи для дыхания, но и перепроизводят гормоны, что нарушает обмен веществ, а когда жировые клетки раздуты, они становятся мишенью для атаки лейкоцитов, что запускает хроническое вялотекущее воспаление, повреждающее ткани по всему организму. Особенно опасны крупные отложения раздутых жировых клеток внутри и снаружи органов (так называемый висцеральный, внутрибрюшной или органный жир), поскольку они чутко реагируют на гормоны и непосредственно связаны с кровотоком. В целом ожирение и особенно органный жир — серьезный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта, диабета второго типа, некоторых видов рака, остеоартрита, астмы, болезней почек и Альцгеймера. Также оно играет ключевую роль в развитии и прогрессе многих других патологических состояний.

Чем помогает двигательная активность?

Было много дебатов о том, какие дозы физических упражнений помогают сбросить вес и не набирать лишку. Литры чернил потрачены на рассуждения, насколько они защищают от вредоносных эффектов лишнего веса или ожирения. Здорово ли быть «толстым, но тренированным»?

В основе разногласий лежит ряд соображений. С одной стороны, десятки исследований показывают, что люди с избыточным весом, которые занимаются физкультурой, здоровее и живут дольше, чем те, кто, имея лишние килограммы, ею не занимаются[725]. С другой стороны, далеко не все, у кого есть ожирение или лишний вес, тяжело заболевают и умирают раньше срока[726]. Несколько исследований показывают, что люди, к старости немного округлившиеся (но не ожиревшие и не набравшие лишний вес), обычно живут немного дольше, — вероятно, из-за большего запаса энергии, который помогает им переносить серьезные заболевания вроде пневмонии[727]. На первый взгляд ни одно из вышеприведенных наблюдений не дает повода для разногласий. Разве так уж удивительно, что упражнения полезны для здоровья независимо от веса человека, что лишние килограммы не обязательно раньше срока сведут вас в могилу и что многие вполне здоровые пожилые люди (вспомните королеву Елизавету II) набирают несколько килограммов?

Насколько я могу судить, аргумент «хоть и толстый, но в хорошей физической форме» сомнителен из-за того, что его иногда приводят как довод в пользу того, будто ожирение — не повод для беспокойства, если вы тренируетесь. Это неправда. Хотя люди с лишним весом, которые занимаются физкультурой и сохраняют хорошую форму, снижают свои риски хронических заболеваний, если выбирать между крайностями «толстый, но в форме» и «поджарый, но не в форме», то все факты однозначно указывают, что лучше делать ставку на второе — поджарость, но отсутствие физической формы[728]. Одна из самых масштабных попыток разделить на независимые составляющие эффекты от физической активности и от массы тела была предпринята в ходе Nurses’ Health Study — исследования здоровья медицинских сестер, которое стартовало в 1976 г. и стало одним из крупнейших когортных исследований, которое долгие годы отслеживало образ жизни и привычки, а также состояние здоровья и смертность более чем ста тысяч медсестер, добровольно согласившихся, чтобы гарвардские ученые использовали сведения об их судьбах, здоровье и смерти. Один из многочисленных уроков исследования в том, что среди медсестер с одинаковой массой тела уровень смертности (количество смертей в год) на 50% ниже у тех, кто более физически активен, а среди медсестер с одинаковым уровнем активности у тех, кто страдает ожирением, уровень смертности на 90% выше, чем у худощавых[729]. Если так, значит, ожирение вдвое больше влияет на смертность, чем физическая активность. А полезнее всего, как показывает исследование, избегать обоих факторов риска: среди худощавых и подтянутых медсестер смертность почти в два с половиной раза ниже, чем у медсестер с избыточным весом и плохой физической формой.

В целом физическая активность не устраняет повышенного риска смерти, связанной с ожирением, однако человеку с избытком веса упражнения все равно полезны. Это важный момент, поскольку есть много людей, которые никак не могут сбросить лишние килограммы, зато способны найти в себе силы и возможности тренироваться. Этим они уменьшают многие пагубные последствия ожирения, в том числе хроническое воспаление, или противодействуют им.

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

В данном случае все просто: при ожирении кардиоупражнения лучше, чем силовые. Как мы увидим ниже, силовые упражнения помогают противодействовать метаболическим последствиям ожирения, однако кардио- полезнее тем, что не дают набирать лишний вес и помогают сбросить его. Одно рандомизированное контролируемое исследование сопоставляло результаты кардио- и силовых упражнений у людей с избыточным весом и ожирением и обнаружило, что у тех, кому назначались одни силовые упражнения, жировая масса тела почти не уменьшилась, а те, кому назначали бег на 19,3 км в неделю, спустили существенную часть жировых запасов, особенно вредоносного органного жира[730]. Однако вопрос, насколько важна интенсивность кардиоупражнений для потери веса, еще остается предметом споров. Хотя каждый организм очень индивидуально реагирует на кардионагрузки, более интенсивные упражнения в целом сжигают больше калорий, чем менее интенсивные, однако активнее упражняться на протяжении долгого времени сложнее, и потому иногда при более интенсивных, но непродолжительных упражнениях все заканчивается меньшим общим расходом энергии[731]. Наиболее значима, судя по всему, накопленная доза упражнений. Сто пятьдесят минут ходьбы в неделю маловато, чтобы сбросить вес.

Метаболический синдром и диабет второго типа

Прошу извинить за неуместный вопрос, но приходилось ли вам когда-нибудь пробовать на вкус чужую мочу? Как бы омерзительно это ни звучало, но, будь вы лекарем прошлых времен, вам поневоле пришлось бы стать знатоком этой субстанции. Вы бы систематически собирали от своих пациентов это «жидкое золото» для изучения его вкуса, цвета, запаха и плотности. Многое из того, что почтенным лекарям удавалось вызнать из урины своих пациентов, иначе как чепухой не назовешь — за исключением сладкого вкуса. Термин diabetes mellitus (лат. «сладкий как мед»), сахарный диабет, ввел в XVII в. английский врач Томас Уиллис под впечатлением от урины, которая была «удивительно сладка на вкус, как будто ее сдобрили медом или сахаром»[732].

Современные врачи уже не дегустируют мочу пациентов, но регулярно отправляют вашу кровь на анализ в лабораторию, параллельно с чем измеряют ваше кровяное давление, вес, рост и окружность талии. Принято считать, что у пациента метаболический синдром, если у него наблюдается большинство следующих признаков: повышенный уровень глюкозы в крови, повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление и большой объем талии[733]. Перечисленные признаки, чаще всего наблюдаемые в комплекте с жировым гепатозом и другими формами ожирения, указывают на нарушение обмена веществ. А метаболический синдром, в свою очередь, часто ведет к развитию диабета второго типа.

В чем состоит гипотетическая неприспособленность?

Метаболический синдром и диабет второго типа, очевидно, представляют собой нарушения приспособленности организма. Они фактически не выявлены среди охотников-собирателей, редки у земледельцев в обществах с потребительским сельским хозяйством и только в последнее время приобрели характер эпидемии[734]. Страшно сказать, метаболической синдром есть у 20–25% взрослых, и по прогнозам в ближайшие десятилетия этот показатель удвоится[735]. Метаболический синдром — важнейший фактор риска многих тяжелых заболеваний включая сердечно-сосудистые, инсульт и деменцию, но первейшая опасность — диабет второго типа (его называют также диабетом взрослых). На сегодня этот недуг (он отличается от диабета первого типа и гестационного диабета[736]) — самая быстрораспространяющаяся болезнь в мире. В период с 1975 по 2005 г. его частота возросла более чем всемеро, и к 2030 г. в мире будет насчитываться свыше шестисот миллионов людей с этим заболеванием[737].

Хотя повышенный уровень глюкозы у вас в моче или крови рассматривается как симптом диабета второго типа, коренная причина заболевания — нарушение, называемое резистентностью к инсулину. Представьте, что вы слопали дюжину домашних печений. Содержащийся в них сахар попадает в вашу кровь, уровень глюкозы в ней повышается. Поскольку слишком высокое содержание этого вещества для многих клеток токсично, избыточный его уровень в крови стимулирует поджелудочную железу к выбросу в кровь гормона инсулина, главная функция которого — побудить ваш организм запасать энергию. Среди прочего инсулин направляет на поверхность жировых и мышечных клеток особое вещество, которое транспортирует глюкозу из кровотока в эти клетки, чтобы они запасали или сжигали его. Диабет второго типа возникает, когда эффекты метаболического синдрома не дают инсулиновым рецепторам этих клеток связываться с инсулином (именно это и называется резистентностью). Возникает порочный круг. Когда связывания инсулина не происходит, белки — переносчики глюкозы не могут забрать глюкозу из кровотока. Когда уровень глюкозы в крови повышается, мозг тщетно шлет поджелудочной железе команду произвести еще больше инсулина, но это не дает эффекта, из-за чего уровень сахара в крови опасно растет. К симптомам относятся частые жажда и мочеиспускания, тошнота, кожный зуд и отечность ног. В итоге поджелудочная железа от перенапряжения отказывает, и организму, чтобы избежать гибели, нужны инъекции инсулина.

Как и в случае других заболеваний неприспособленности, множество генов повышают шанс развития диабета второго типа, однако прежде всего его провоцирует такой фактор среды, как слишком высокий положительный энергетический баланс, в котором чаще всего повинна какая-то из комбинаций злодейского квартета, этого порождения современного западного индустриализованного образа жизни: ожирения, плохого рациона, стрессов и физической малоподвижности. Повторюсь: чрезмерное количество раздутых жировых клеток, особенно в печени и других внутренних органах, вызывает воспалительный процесс и повышение уровней триглицеридов, которые провоцируют резистентность к инсулину, и это еще больше усугубляет положение. Неправильное питание способствует ожирению и насыщает кровь сахаром и жирами. Стрессы повышают уровень кортизола, который способствует выделению глюкозы в кровь, что ведет к отложению органного жира и создает условия для воспаления. А систематическая физическая малоподвижность вносит свою лепту в метаболической синдром повышением уровней глюкозы и жира в крови и неспособностью ослаблять воспалительный процесс.

Чем помогает двигательная активность?

Диабет второго типа повышает риск смерти, в ряде случаев совсем немного, зато в других — очень существенно. Он поддается лечению медикаментами, специальной диетой и физическими упражнениями. Лекарства хоть и действенны, но не всегда необходимы. Иногда правильная диета и физические упражнения помогают организму самому вылечиться. В одном впечатляющем эксперименте десять австралийских аборигенов с диабетом второго типа обратили вспять заболевание, после того как всего на семь недель вернулись к активной жизни охотников-собирателей[738].

Ученые хорошо изучили механизмы, посредством которых физическая активность предотвращает и лечит диабет второго типа. А главное, физические упражнения (в сочетании с диетой) способны благотворно воздействовать на все проявления метаболического синдрома, в том числе избыточный органный жир, высокое кровяное давление, а также высокие уровни сахара, жиров и холестерина в крови. Кроме того, физические упражнения снижают воспаление и не дают развиться многим разрушительным эффектам стресса. А главное, упражнения способны устранять резистентность к инсулину тем, что восстанавливают заблокированные инсулиновые рецепторы и стимулируют мышечные клетки производить больше белков-переносчиков, которые выводят глюкозу из кровотока[739]. Эффект можно сравнить с прочисткой засора и промывкой водопроводных труб. В целом физические упражнения способны одновременно улучшать поступление сахара в кровь, его транспорт и усвоение, что «приводит в чувство» прежде резистентные мышечные клетки, и они начинают поглощают в пятьдесят раз больше молекул содержащегося в крови сахара. Такой мощью не обладает ни одно лекарство.

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

Физическая малоподвижность никогда не является единственной причиной метаболического синдрома и диабета второго типа, и потому для лечения редко бывает достаточно одной только двигательной активности. Тем не менее физические упражнения в дозах от умеренных до высоких станут мощным дополнением к диете и медикаментозному лечению. И врачей, и пациентов очень разочаровали результаты клинических испытаний, когда в качестве лечения назначались скромные дозы физических упражнений вроде прогулок по сто пятьдесят или менее минут в неделю[740]. Однако другие испытания, в которых назначалось более ста пятидесяти минут умеренно интенсивной физической активности еженедельно, оказались гораздо успешнее[741]. В одном убедительном исследовании датские ученые случайным образом разделили пациентов с диабетом второго типа на две группы. Обеим дали рекомендации, как придерживаться здоровой диеты, а первой назначили также физические тренировки: пять-шесть раз в неделю по тридцать-шестьдесят минут аэробных упражнений плюс два-три раза в неделю сеансы силовых упражнений. Спустя год половина участников первой группы настолько улучшили свое состояние, что смогли отказаться от медикаментозного лечения, еще 20% — снизить дозу лекарственных препаратов. Кроме того, чем больше они физически упражнялись, тем активнее восстанавливалось у них нормальное функционирование организма. В противоположность первой группе лишь четверть участников второй улучшили состояние и смогли снизить дозу лекарств, а 40%, напротив, вынуждены были увеличить дозу, хотя весь год получали прекрасную стандартную медицинскую помощь[742]. И мы снова убеждаемся, что хоть какие-то физические упражнения лучше, чем ничего, а больше тренироваться — еще лучше.

Что касается типа упражнений, то ввиду сильной связи метаболического синдрома и диабета второго типа с устойчиво положительным энергетическим балансом основой практически любой лечебной физкультуры, безусловно, будут кардиоупражнения. Впрочем, если для вас пытка каждый божий день в никуда брести по беговому тренажеру, вас согреет мысль, что можно, а то и нужно разнообразить свою физкультуру. Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки особенно эффективны и полезны для противодействия метаболическому синдрому[743]. Кроме того, как показывают многие исследования, силовые упражнения полезны тем, что помогают восстановить чувствительность мышц к инсулину, снизить давление и нормализовать уровни холестерина[744]. Одно очень толковое исследование показало, что лучше всего назначать комбинацию разных типов упражнений[745].

Сердечно-сосудистые заболевания

У нас больше всего шансов умереть от той или иной формы сердечно-сосудистого заболевания. По счастью, со времен новаторских исследований доктора Иеремии (Джерри) Морриса у нас накопилось множество доказательств, что образ жизни — мощный фактор, позволяющий существенно снизить этот риск. Доктор Моррис родился в 1910 г. и провел детство в трущобах Глазго, но сумел выучиться на врача и во время Второй мировой войны служил в Королевском армейском медицинском корпусе. После войны он переехал в Лондон и его заинтересовало, почему участились случаи сердечных приступов. Согласно Моррису на 1946 г. медицина не располагала почти никакими знаниями об этом недуге: «Литературы вообще никакой — виданное ли дело! Сходите в библиотеку Королевского медицинского общества и успеете прочитать все, что есть по теме, раньше, чем вам подадут чай»[746]. Собирая сведения о причинах смерти по моргам и больницам, Моррис вскоре заметил, что водители знаменитых двухэтажных лондонских автобусов переживают больше сердечных приступов, чем кондукторы, которым приходится целый день ходить вверх-вниз по ступенькам и вдоль проходов, чтобы собирать плату за проезд. Заинтересованный своим открытием, Моррис организовал крупномасштабное исследование. В 1953 г. он опубликовал две статьи, где показал, что водители автобусов при их сидячей работе вдвое больше подвержены сердечным приступам, чем кондукторы[747]. Моррис показал также, что у почтовых клерков, которые целыми днями просиживают в отделениях, вероятность сердечных приступов вдвое выше, чем у разносящих корреспонденцию по адресам. В последующие десятилетия результаты Морриса многократно подтверждались, как углублялись и объяснения, почему и чем недостаток физической активности — вкупе с плохим питанием, курением, хроническим стрессом и прочими новыми явлениями нашей жизни — вреден для нашего сердца.

В чем состоит гипотетическая неприспособленность?

По сути, сердце — сильный мышечный насос, соединенный со сложно устроенной разветвленной сетью трубок и трубочек. При всем разнообразии недугов сердечно-сосудистой системы все они возникают от неполадок либо в сосудистой системе, либо в самом насосе. Большинство неприятностей начинаются в сосудистой системе, прежде всего в артериях, которые разносят кровь от сердца во все уголки организма. Как водопроводные трубы в здании, просветы артерий могут засоряться нежелательными отложениями. Отвердение артерий, называемое атеросклерозом, начинается с образования бляшек — кашицы из жира, холестерина и кальция — на внутренних стенках артерий. Но бляшки не просто накапливаются в артериях, как всякая гадость в водопроводных трубах. Они еще и подвижны, меняются, растут, сдвигаются, иногда даже распадаются на части. Они развиваются, когда белые кровяные тельца запускают в артериях воспалительный процесс, реагируя на повреждение, обычно вызываемое сочетанием высокого кровяного давления и «плохого» холестерина, который раздражающе действует на стенки артерии. В попытке устранить повреждение лейкоциты производят пенистые (ксантомные) клетки, которые поглощают холестерин и другие вещества, а потом затвердевают. При накоплении бляшек артерия деревенеет и ее просвет сужается, из-за чего иногда не может пропустить достаточного объема крови к нуждающимся в ней тканям и органам и тем самым еще больше повышает кровяное давление. Один из потенциально смертельных сценариев — когда бляшки наглухо закупоривают артерию или перекрывают ток крови в меньшей артерии и отсекают ее от кровеносной системы. При этом ткани лишаются нормального кровоснабжения (это называется ишемией) и отмирают. Из-за бляшек стенки артерии могут растягиваться, ослабевать и выпячиваться (аневризма) или разрываться (перфорация), что порой приводит к массивному внутреннему кровотечению (геморрагии).

Закупоренные и перфорированные артерии творят немало бед во всем организме, но наиболее уязвимая составляющая сосудистой системы — узкие коронарные артерии, снабжающие кровью сердечную мышцу. Приступы, вызванные закупоренной коронарной артерией, могут повредить сердечную мышцу, из-за чего ухудшится способность сердца перекачивать кровь, или спровоцировать электрическое возмущение, которое может и вовсе остановить этот орган. Кроме того, очень уязвимы мозговые артерии, при остром нарушении кровоснабжения в них может развиться инсульт, если они закупориваются сгустками крови или разрываются и кровоточат. К списку особо уязвимых участков мы должны добавить сетчатую оболочку глаз, почки, желудок и кишечник. Самое тяжелое следствие заболевания коронарной артерии — инфаркт, и если он не убивает, то ослабляет сердце. Оно уже не так эффективно, как прежде, прокачивает кровь, что ведет к сердечной недостаточности. Аритмии — еще одна распространенная причина болезней и смерти. Кроме того, сердце могут поражать инфекции, врожденные аномалии развития, лекарства и удар электротоком. Но на данный момент главным виновником смерти многих людей остается атеросклероз, а по пятам за ним следует высокое кровяное давление — гипертония.

Гипертония проявляется не слишком заметно, но безжалостно напрягает сердце, артерии и внутренние органы. Не менее ста тысяч раз в сутки сердце сокращается, чтобы прогнать около 5 л крови через тысячи километров артерий, которые сопротивляются каждому его сокращению, создавая давление. Когда мы упражняемся, кровяное давление временно повышается, заставляя мускулатуру желудочков сердца подстраиваться, главным образом укрепляться, увеличиваться и приобретать больше эластичности, чтобы при каждом ударе сердца прокачивать больше крови[748]. Не менее важно, что при физических упражнениях артерии тоже приспосабливаются, чтобы поддерживать давление на низком уровне, — главным образом за счет того, что они расширяются, укрепляются и сохраняют эластичность[749]. Но когда давление повышено хронически, сердце в попытке защититься наращивает толщину мышечных стенок. Стенки затвердевают и наполняются фиброзной тканью, и в конце концов сердце слабеет. В итоге образуется порочный круг. По мере ослабления способности сердца качать кровь становится все труднее тренироваться и тем самым держать в узде кровяное давление. Поскольку сердце слабеет, кровяное давление может повышаться, пока отказывающий орган не потеряет способность поддерживать или выдерживать нормальное давление. В таких случаях обычно наступает смерть.

Ишемической болезнью сердца (ИБС) человечество страдало с древних времен, ее признаки были обнаружены даже у мумий[750]. Однако исследования состояния здоровья доиндустриальных популяций убедительно доказывают, что ИБС и гипертония в большой степени представляют собой нарушение эволюционной приспособленности. Хотя во многих учебниках по медицине говорится, что повышение давления с возрастом нормально, еще с 1970-х нам известно, что у семидесятилетнего охотника-собирателя сан характерное давление составляет в среднем 120/67 и не отличается от давления его двадцатилетнего соплеменника. Низкое давление на протяжении всей жизни характерно и для примитивных земледельцев и обществ с потребительским сельским хозяйством. Мы с коллегами Робом Шейвом и Аароном Бэггишем обследовали больше сотни земледельцев тараумара и не обнаружили различий в кровяном давлении у подростков и восьмидесятилетних стариков[751]. Нормальное давление в пожилом возрасте сохраняется и у тех людей в западном мире, кто разумно питается и остается физически активным[752].

Низкое кровяное давление в сочетании со здоровыми уровнями холестерина ограждает физически активные незападные популяции от развития ишемической болезни сердца. Антропологи Майкл Гурвен и Хиллард Каплан с группой коллег изучили КТ-снимки сердца более семисот индейцев среднего и старшего возраста из амазонского племени собирателей-земледельцев чимане и не обнаружили даже следа атеросклеротических бляшек в коронарных артериях, в том числе у самых пожилых[753]. Что предсказуемо, стоит этим народам вестернизироваться и изменить образ жизни, как заболеваемость ишемией и гипертонией взлетает до невероятных высот[754]. За последние сто двадцать лет заболеваемость ИБС возросла более чем в два с половиной раза и стала главной причиной смерти людей по всему миру[755]. Со времен первых исследований Иеремией Моррисом лондонских автобусных кондукторов непререкаемой истиной считается, что ИБС — во многом предотвратимая неприспособленность организма к среде, эту неприспособленность вызывает сочетание в прошлом редко встречавшихся факторов риска, как то: высокий холестерин, высокое кровяное давление и хроническое воспаление[756]. На развитие этих предвестников ИБС влияют гены, но по большей части их провоцируют уже знакомые нам взаимосвязанные поведенческие риск-факторы: курение, ожирение, нездоровое питание и физическая малоподвижность.

Чем помогает двигательная активность?

В 2018 г. директор Бостонского марафона Дэйв Мак-Гилливрей перенес успешную операцию по тройному шунтированию для предотвращения неминуемого инфаркта. Пробежавший сотни марафонов, нередко в благотворительных целях, Мак-Гилливрей первым признал, что десятилетиями в неумеренных количествах питался нездоровой пищей. Как и в случае Джима Фикса, его заболевание показывает, что физическая активность не спасает от последствий нездорового питания. Но нельзя исключать, что, если бы Дэйв не был таким физически активным, он уже давно мог бы умереть.

Давайте разбираться, как физическая активность помогает справиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями (но не полностью предупреждает их), и для этого вернемся к нашей излюбленной троице взаимосвязанных факторов, ставших корнем проблемы: высокий холестерин, высокое кровяное давление и хроническое воспаление.

Холестерин. Анализ на холестерин измеряет уровни трех веществ в крови. Первое — липопротеины низкой плотности (ЛПНП), часто называемые «плохим» холестерином. Ваша печень синтезирует эти шаровидные частицы для транспорта жиров и холестерина по всей кровеносной системе, однако некоторые ЛПНП обладают пагубной склонностью внедряться в стенки артерий, особенно при высоком кровяном давлении. Против незваных пришельцев запускается воспалительная реакция, в результате которой образуются бляшки. Второй тип холестерина — липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Их иногда называют «хорошим» холестерином, поскольку они обладают антиатерогенными свойствами: захватывают частицы ЛПНП и возвращают их в печень. Третий тип холестерина — триглицериды, жировое вещество, свободно циркулирующее в системе кровообращения и указывающее на наличие метаболического синдрома. Если коротко, то богатый сахаром и насыщенными жирами рацион провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку способствует высоким уровням образующих атеросклеротические бляшки ЛПНП. А физическая активность, наоборот, способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний тем, что понижает уровни триглицеридов, повышает содержание в крови «хорошего» холестерина и в меньшей степени понижает уровень «плохого» холестерина.

Кровяное давление. Показатели давления дают вам сведения двоякого рода. Верхнее (систолическое) значение показывает, какое давление преодолевает сердце, проталкивая кровь по всей вашей системе кровообращения. Нижнее (диастолическое) — давление, которое испытывает сердце, когда наполняется кровью. Высоким принято считать давление выше 130/90 или 140/90. Давление больше указанных значений — повод для тревоги: если оно не снижается, то повреждает стенки артерий, делая их более уязвимыми для вторжения частиц ЛПНП, которые образуют атеросклеротические бляшки. Как мы уже видели, когда возникают бляшки, они могут повышать давление, а это создает потенциальную угрозу формирования других бляшек. Хронически повышенное давление напрягает сердечную мышцу, что вызывает ее аномальное утолщение и ослабляет ее. Физическая активность заставляет сердце быстрее прокачивать через кровеносную систему больший объем крови, что стимулирует образование новых артерий по всему организму, а существующие поддерживает в здоровом эластичном состоянии, защищая нас от повышения кровяного давления.

Воспаление. Бляшки не возникают сами собой на пустом месте, а только когда лейкоциты крови реагируют на воспаление, вызванное ЛПНП и высоким давлением. Хроническое воспаление также повышает вероятность появления бляшек под влиянием высоких уровней холестерина и кровяного давления[757]. Хотя воспаление, как мы уже убедились, вызывают такие факторы, как ожирение, нездоровое питание, избыточное потребление алкоголя и курение, физическая активность способна его существенно снижать.

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

Кто-то из нас наследственно предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, что ни в коем случае не предрешает нашу судьбу. Напротив, давно и всем известно, что профилактика гипертонии, ишемической болезни и других сердечных недугов начинается с того, что вы отказываетесь от курения и чрезмерного потребления технологически переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли. Без физической активности тоже не обойтись, поскольку эволюция никогда не приспосабливала сердечно-сосудистую систему без запроса саму себя укреплять и развивать способность к нормальному кровоснабжению организма. Таким образом, физическая неактивность предрасполагает нас к высокому кровяному давлению и болезням сердца.

Общепризнанно, что для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны и эффективны кардиоупражнения. Длительные периоды аэробной физической активности требуют от сердца прокачивать больший объем крови через все уголки тела, что стимулирует благотворные ответы, которые поддерживают давление на низком уровне и укрепляют сердце. Кардиоупражнения также борются с другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно с высокими уровнями воспалений и холестерина[758]. Кардиореспираторная выносливость, больше всего выигрывающая от аэробных физических упражнений, служит надежным прогностическим признаком риска сердечно-сосудистых заболеваний. Как установлено в крупном исследовании с участием более десяти тысяч мужчин, у лиц с высокой кардиореспираторной выносливостью риск сердечно-сосудистых заболеваний вчетверо ниже, а те, кто повышает этот показатель, вполовину снижают свой риск[759]. Кардиотренировки не только предупреждают болезни сердца, но и могут помочь в их лечении. Так, люди с гипертонией, высоким холестерином или резко выраженной ишемией получат скромную пользу от физической активности в объеме сто пятьдесят минут в неделю, а если повысят дозу упражнений, принесут себе больше пользы[760]. Как мы уже видели, более короткие периоды высокоинтенсивных кардиоупражнений, судя по всему, так же полезны, если не более эффективны, чем более длительные, но низкой интенсивности[761].

Кардиотренировки, безусловно, оздоровляют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, и упражнения с отягощениями тоже улучшают показатели холестерина (повышают «хороший», ЛПВП, и снижают «плохой», ЛПНП), а кроме того, уменьшают давление в состоянии покоя (хотя и не настолько, как кардиоупражнения)[762]. При этом, ограничиваясь силовыми тренировками, мы меньше защищаем свою сердечно-сосудистую систему, чем если бы занимались только кардиотренировками[763]. Мы с коллегами Робом Шейвом и Аароном Бэггишем предположили, что сила защитного действия может быть обусловлена разным характером приспособительных изменений сердечно-сосудистой системы в ответ на силовые в противовес кардиоупражнениям[764]. Так, у профессиональных спортсменов (скажем, бегунов, тренирующихся исключительно на выносливость) сердечно-сосудистая система приспосабливается поддерживать низкое давление и развивает крупную эластичную сердечную мышцу, которая прекрасно справляется с большими объемами кровотока, а повышенные уровни давления, связанные с поднятием тяжестей, выдерживает плохо. В противоположность бегунам, у спортсменов, которые прежде всего тренируют способность преодолевать сопротивление (например, нападающих в американском футболе), сердечная мышца утолщается, становится менее эластичной и потому выдерживает высокое давление крови, но меньше способна прокачивать большие объемы крови, что необходимо при кардиотренировках. Таким образом, спортсмены, занимающиеся только силовыми упражнениями без добавления кардионагрузок, испытывают такой же риск развития хронически высокого давления, как те, кто ведет сидячий образ жизни. Данный риск нашел отражение в масштабном исследовании населения Финляндии, включая всех спортсменов, которые в период с 1920 по 1965 г. выступали на Олимпийских играх. В спортивных видах на выносливость, скажем лыжных гонках, у спортсменов выявился на две трети меньший риск возникновения инфаркта, чем у среднестатистического финна, а у спортсменов в силовых видах, например штангистов и борцов, риск инфаркта оказался на треть выше[765]. Сухой остаток: в силовых тренировках нет ничего плохого, но следует отдавать должное и кардиоупражнениям.

Инфекции дыхательных путей и другие заразные болезни

В марте 2020 г., когда я редактирую эти страницы, на мир наползает самая свирепая со времен испанского гриппа 1918 г. пандемия COVID-19. Множество людей заболевают, много умирает, а мир скатывается в экономический кризис. Вирус безжалостно напоминает нам, что инфекционные заболевания по-прежнему с нами и несут серьезную угрозу здоровью людей. Хотя большинство зараженных коронавирусом испытывают симптомы от легких до умеренных, он во много раз смертоносней, чем большинство вирусных инфекций дыхательных путей включая грипп. Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США в обычный год грипп убивает примерно пятьдесят тысяч американцев, в основном пожилых. От других инфекционных заболеваний, таких как ВИЧ, гепатит и туберкулез, в мире тоже ежегодно умирают много людей.

Наверное, вы удивляетесь, какая связь между физической активностью и заразными болезнями вроде инфекции дыхательных путей. В периоды эпидемий таких заболеваний, как COVID-19, органы здравоохранения настоятельно рекомендуют нам чаще и тщательнее мыть руки, соблюдать социальную дистанцию, чихать и кашлять в локоть, а также — что труднее всего — не трогать лицо. Эти разумные меры эффективно замедляют распространение вируса. Еще к ключевым надежным способам противостоять эпидемиям относятся вакцинирование (прививка обучает нашу иммунную систему защищать нас от конкретного вируса), а также противовирусные препараты. Наконец, еще один дополняющий, но часто упускаемый из виду способ защиты от инфекций — усилить иммунную систему. И в этом смысле регулярные физические упражнения, пусть они и не панацея, станут для нас отличным подспорьем.

В чем состоит гипотетическая неприспособленность?

Точно так же, как вирусы, бактерии и прочие патогенные микроорганизмы постоянно развиваются, чтобы вторгаться в наш организм, обходить иммунную систему и производить как можно больше копий себя, которые мы потом выделяем с кашлем, чиханием, слюной и прочим, заражая окружающих, развивается и наша иммунная система, непрерывно изыскивая новые способы отпора завоевателям. Эта эволюционная гонка вооружений длится сотни миллионов лет, но со времен зарождения земледелия человечество сделалось намного уязвимее для различных заразных болезней, включая холеру, оспу и инфекции дыхательных путей (ИДП), которые передаются от человека к человеку. Охотники-собиратели живут небольшими группами при малой плотности расселения и на временных стоянках, к тому же не заводят сельскохозяйственных животных. Но развитие сельского хозяйства, а потом индустриализация позволили людям селиться в деревнях, а также малых и больших городах при крайней скученности (высокой плотности расселения), часто бок о бок с сельскохозяйственными животными и прочими видами включая крыс и мышей. Положение сильно усугублялось тем, что до совсем недавнего времени в большинстве мест расселения, включая большие города, отсутствовали централизованные системы канализации и снабжения питьевой водой. Во многих уголках мира и по сей день общественная санитария несовершенна и не соответствует современным нормам. Инфекционные патогены цветут пышным цветом в условиях скученности людей и при отсутствии должной гигиены, а когда они перескакивают на человека с других биологических видов, они особенно опасны, поскольку иммунная система никогда прежде не сталкивалась с подобным противником. Так что, хотя охотники-собиратели страдают от многих инфекционных болезней, высоко заразные эпидемические заболевания вроде COVID-19 отчасти можно считать неприспособленностями, которые возникли по вине цивилизации, что объясняет, почему главными средствами борьбы с ними становятся социальное дистанцирование и частое мытье рук[766].

Для иммунной системы устойчивое отсутствие физической активности может стать дополнительной частичной неприспособленностью. Уже многие годы высказываются опасения, что спорт с избыточным напряжением, например бег на марафонскую дистанцию, способен нарушать действенность иммунной системы, однако ряд свидетельств указывает, что регулярная умеренная физическая активность способна снижать вероятность определенных инфекционных заболеваний, в том числе ИДП[767]. Кроме того, физические упражнения, судя по всему, способствуют замедлению темпов возрастного угасания иммунной системы[768]. Однако они не всесильны. Иммунная система устроена невероятно сложно и запутанно, она содержит множество разнообразных компонентов, которые в норме работают восхитительно слаженно, но временами из-за сбоя в системе ополчаются друг на друга. Как доказывают аллергии и аутоиммунные заболевания вроде обыкновенной волчанки, в редких, но ведущих к серьезным последствиям случаях иммунный ответ, призванный защищать нас, оборачивается против нашего организма. Кроме того, патогенные микроорганизмы всегда ищут новые способы обходить иммунную систему.

Не совсем понятно, почему еще физическая неактивность может быть для иммунной системы нарушением приспособленности, помимо общего вредного воздействия сидячей жизни на состояние здоровья в целом и уровни стресса (которые, как мы видели, угнетают иммунную систему). Вероятно, когда наши предки устремлялись в буш на охоту и собирательство, возрастал риск контакта с патогенными микроорганизмами. Поэтому, видимо, наша иммунная система эволюционировала в сторону резкого усиления защитных реакций в ответ на физическую активность. Другое возможное объяснение, родственное предыдущему, указывает на прижимистость нашего организма в части расхода калорий. Усталость, одолевающая нас во время простуды, напоминает нам, что работа иммунной системы для организма обычно энергозатратна. И потому, вероятно, она в ходе эволюции приспособилась работать на меньших оборотах, когда нужда в ней меньше. В отличие от большинства людей западного мира у охотников-собирателей периоды меньшей необходимости в иммунной защите наступали как раз в то время, когда они были менее активны физически и, значит, менее подвержены воздействию патогенов.

Чем помогает двигательная активность?

Трудно оценить, как и насколько физическая активность способна снижать риск конкретных инфекционных заболеваний включая ИДП. Один из способов — сопоставить заболеваемость ИДП среди лиц с разными уровнями физической активности. В целом подобные исследования посылают нам добрые, хотя и не всегда однозначные вести. В одном из них ученые случайным образом назначили ста пятнадцати физически малоактивным женщинам из Сиэтла в течение года либо вести сидячий образ жизни, либо по пять раз в неделю выходить на 45-минутные прогулки. В первое время различий между группами не наблюдалось, но спустя полгода выяснилось, что у регулярных «гуляк» заболеваемость ИДП ниже в пределах примерно от половины до трети[769]. Для проверки влияния массы тела ученые попросили еще более сотни женщин, среди которых были страдающие ожирением, зимой, когда ИДП особенно распространены, в течение двенадцати недель совершать по пять 45-минутных прогулок в неделю. И снова «гуляки», независимо от их веса, примерно вдвое меньше дней страдали от ИДП[770]. Поскольку стресс тоже угнетает иммунную систему, другая группа ученых в ходе исследования четыре месяца наблюдала за группой шведов (более тысячи человек), попутно собирая сведения об уровнях их занятий физкультурой, испытываемых стрессов и заболеваемости ИДП. В сравнении с людьми, ведущими исключительно сидячий образ жизни, те, кто умеренно или интенсивно тренировался, снизили свой риск заразиться ИДП на 15–18%, а у тех, кто сообщал, что испытывает стресс, даже больше[771]. Наконец, еще одно исследование с участием ста тысяч средних медицинских работников (на две трети — женского пола), в котором учитывались курение, масса тела, потребление алкоголя, занятия сексом и возраст, обнаружило обратную зависимость «доза — эффект» между уровнями физической активности и риском пневмонии, причем выявилась более чем 30-процентная разница величины риска между наиболее и наименее физически активными (но только среди женщин)[772]. Несмотря на обнадеживающие результаты, не все исследования указывают на снижение заболеваемости ИДП у занимающихся физкультурой, что, помимо прочего, объясняется сложностью проведения подобных экспериментов[773]. Нужно больше исследований на более крупных выборках, наблюдаемых более длительное время и с тщательной диагностикой заболеваемости инфекционными болезнями, а также с оценкой уровней физической активности и факторов риска, например стрессов. Несмотря на необходимость более строгих научных исследований, чтобы точнее проверить и количественно оценить пользу физических упражнений в борьбе с инфекционными болезнями, данных о том, что умеренные физические упражнения повышают риск ИДП, нет.

Существует еще одна исследовательская стратегия: экспериментально проверять, каким будет ответ различных компонентов иммунной системы на разные дозы и типы физических упражнений. Самое простое — забирать образцы крови либо слюны у людей или лабораторных животных до и после физических упражнений и сопоставлять, насколько изменилась концентрация лейкоцитов, антител и прочих агентов иммунной системы. Недостаток данного подхода в том, что он оценивает только действие иммунной системы, а клинические результаты оставляет без внимания, но в целом более высокие исходные уровни нейтрофилов — подтипа лейкоцитов, которые борются с патогенными микроорганизмами, — обнаруживаются у людей, занимающихся регулярно и умеренно, а более низкие — непосредственно после длительных энергичных занятий с высокими нагрузками[774]. В одном изящном эксперименте тринадцать мужчин попросили крутить педали на велотренажере до полного изнеможения, а потом разделили на две группы: первой запретили упражняться, а вторую просили ежедневно по полчаса с умеренной интенсивностью заниматься на велотренажере в течение двух месяцев. Потом обе группы снова прошли тот же изнуряющий тест на велотренажере. Хотя два месяца умеренных физических упражнений привели к повышению уровня лейкоцитов у упражнявшихся, но сеанс сильной нагрузки на велотренажере дал противоположный эффект у всех, особенно у мужчин, которые вели сидячую жизнь[775]. Данное исследование и ряд других, указывающих на активацию иммунной системы в ответ на умеренные физические упражнения, но понижение уровня лейкоцитов непосредственно после интенсивных упражнений, подвели ученых к гипотезе J-образной (в виде восходящей кривой) зависимости между дозой физических упражнений и иммунной функцией организма[776]. В рамках этого представления долгосрочная физическая неактивность подавляет иммунные способности организма; умеренные упражнения укрепляют иммунную систему; а очень высокие нагрузки временно ослабляют ее, что повышает уязвимость к инфекциям, особенно у людей в плохой физической форме[777].

Распространенное мнение, что длительные интенсивные физические нагрузки, каких, например, требует полный триатлон, «открывают окно» для вторжения инфекций, вполне разумно, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, какая доза физических упражнений чрезмерна и почему. Если представить лейкоциты и антитела в виде солдат, сражающихся с войском противника, место их дислокации может приобрести большее значение, чем общее количество. Эта гипотеза иммунологического надзора находит подтверждение в ряде исследований. В частности, регулярная физическая активность не только повышает количество белых кровяных телец, но и, судя по всему, преимущественно распределяет определенные клетки из кровотока по тем участкам организма, где они больше всего нужны, в том числе на уязвимые слизистые оболочки дыхательных путей и кишечника[778]. Более того, к самым часто передислоцируемым клеткам относятся те, которые эффективнее всего борются с вирусами (сюда входят естественные клетки-киллеры и цитотоксические Т-клетки)[779]. Как показывают исследования, в которых сопоставлялись вакцинированные индивиды — как физически активные, так и ведущие сидячую жизнь, — упражнения помогают быстрее и эффективнее вырабатывать антитела[780]. Что важно, у пожилых они тоже повышают эффективность вакцины. Действительно, хотя люди преклонного возраста, как правило, особо подвержены инфекционным заболеваниям, медленнее выздоравливают и вакцинация для них менее эффективна, регулярная физическая активность, судя по всему, замедляет развитие этих аспектов физиологического старения иммунной системы[781].

В целом все сказанное подводит к заключению, что регулярная умеренная физическая активность повышает возможности иммунной системы, но мы пока плохо понимаем, какая доза упражнений будет оптимальна и для каких конкретно инфекционных заболеваний. Уместно повторить, что иммунная система устроена так же сложно и так же многообразна, как и бесчисленные полчища враждебных патогенов, бороться с которыми она призвана. Таким образом, бескрайние вариации индивидов и патогенов, как и вариации множества факторов, в том числе уровней физической активности, затрудняют попытки количественно оценить, насколько эффективно чья-либо иммунная система борется с определенными патогенами включая COVID-19. Кроме того, мы не можем проводить контролируемые эксперименты на способность иммунной системы защищать человека от потенциально смертельных заболеваний, а экстраполировать на человека результаты исследования иммунной функции у лабораторных животных, скажем мышей, затруднительно ввиду различий между иммунными системами видов и их естественными врагами. Тем не менее в одном достойном внимания исследовании, которое невозможно провести на людях, ученые заразили лабораторных мышей смертельно опасным штаммом гриппа и принудили их в течение трех дней, пока не проявились симптомы, физически упражняться. Из грызунов, занимавшихся с умеренными нагрузками (по двадцать-тридцать минут в день с умеренной скоростью), выжили 82%; из неупражнявшихся только 43% и всего 30% — из тех, которых заставляли упражняться по два с половиной часа в день[782]. Итак, малая доза физических упражнений для подопытных мышей оказалась полезнее, чем отсутствие тренировок, а чрезмерная — смертельно опасной, что еще раз подчеркивает важность покоя при серьезных инфекциях.

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

Почти все исследования влияния физической активности на иммунную систему, в большинстве своем сосредоточенные на кардиоупражнениях, а также те несколько, что изучали эффекты силовых упражнений, выявили малый эффект или его отсутствие (однако и вреда не обнаружили)[783]. Но мы пока недостаточно знаем о дозах физических нагрузок. По примеру многих других выгод от физической активности хоть какая-то, вероятно, полезнее для многих аспектов иммунной функции, чем никакой, но нужны дополнительные научные исследования, чтобы выяснить, какие дозы нагрузок чрезмерны и в какой степени они временно подавляют иммунную систему. Как мы помним из главы 10, наиболее популярна здесь гипотеза «открытого окна». Когда иммунная система мобилизует на борьбу с патогеном все силы, она потребляет массу энергии, и экстремальные физические упражнения рискуют уменьшить нужный ей энергетический запас. Однако, как утверждает гипотеза иммунологического надзора, интенсивные упражнения способствуют тому, что организм преимущественно посылает требуемые клетки именно туда, где они принесут больше всего пользы. Нужны дальнейшие исследования, особенно если учесть множество факторов, воздействующих на каждого человека и каждое заболевание. При этом не находится несогласных с тезисом, что умеренные физические упражнения обычно приносят пользу, а не вред, но при борьбе с серьезной (тяжелой) инфекцией высокие уровни нагрузок крайне не рекомендованы, поскольку иммунной системе требуется вся энергия, какую ей может дать организм.

Хронические опорно-двигательные патологии

Печально известно, как безжалостно возраст обходится с мышцами, костями и суставами. Дожившим до преклонных лет не так уж редко отравляет жизнь трио зловредных немощей: мышечная атрофия (саркопения), разрежение костной ткани (остеопороз) и дегенеративные поражения суставных хрящей (остеоартрит). Из-за ослабевших мышц пожилым утомительно подниматься по лестнице, носить сумки из магазина и выполнять другие рутинные действия, в том числе вставать со стула. Потеря костной массы ведет к болезненному сминанию позвонков и переломам костей, что подавляет нормальную двигательную активность. Самый страшный кошмар — получить перелом шейки бедра при каком-нибудь, казалось бы, простом и безобидном действии (например, когда встаешь с кровати). Для пожилого человека перелом тазобедренного сустава может стать началом конца, поскольку он приковывает его к постели и делает уязвимым для других потенциально смертельных осложнений неподвижности, таких как тромбы и пневмония[784]. Наконец, резкие суставные боли при артрите снижают подвижность, что, в свою очередь, ускоряет процесс старения, порождает еще большую физическую немощь и не дает пожилым людям заниматься тем, что им нравится, иногда загоняя их в одиночество и депрессию.

К счастью, эволюционно-антропологическая точка зрения объясняет нам, как и почему старение не всегда и не обязательно оборачивается катастрофой для мышц, костей и суставов.

В чем состоит гипотетическая неприспособленность?

Слабость в пожилом возрасте неизбежна, но есть подтверждения тому, что опорно-двигательные болезни старости — отчасти нарушения приспособленности. Как мы уже видели, тесты на силу кистевого хвата указывают, что охотники-собиратели, старея, в значительно меньшей степени теряют мышечную силу, чем средний западный человек того же возраста[785]. У нас нет удовлетворительных оценок распространенности остеопороза среди охотников-собирателей, однако проводимые по всему миру исследования качества костной ткани и подверженности переломам костей однозначно указывают, что заболеваемость остеопорозом в постиндустриальных западных странах взлетела до небес[786]. Сегодня пожизненный риск остеопороза у женщин составляет 40–50%, у мужчин 13–22%, что вносит пагубную лепту в ежегодную статистику переломов, превышающую в развитых странах десять миллионов случаев[787]. Наконец, мы с коллегой Иэном Уоллесом обследовали скелеты более двух с половиной тысяч людей, умерших в возрасте старше пятидесяти лет, и доказали, что уже миллионы лет человечество знакомо с остеопорозом (он поражал даже неандертальцев), однако наши шансы в конкретном возрасте заполучить эту болезнь со времен Второй мировой войны возросли более чем вдвое[788]. На сегодня более чем у 25% американцев диагностирована та или иная форма остеопороза, чаще всего остеопороз коленного сустава[789].

Как обычно, на нашу предрасположенность к саркопении, остеопорозу и остеоартриту влияют унаследованные нами гены. Но поскольку за последние несколько поколений они не изменялись, главным виновником этих форм неприспособленности выступают изменения в среде нашего существования. Основные причины — технологически переработанная пища и ожирение, но, если учесть базовые функции мышц и костей, не приходится удивляться, что физическая малоподвижность тут тоже очень даже при чем. Однако упражнения дают отчетливые выгоды в плане предупреждения каждого заболевания из этого трио.

Чем помогает двигательная активность?

Саркопения — самый очевидный бенефициар физических упражнений. Поскольку мышцы энергетически дорогостоящи (прямо сейчас вы расходуете каждую пятую калорию на их поддержание[790]), они являют нам классический пример принципа распределения энергии «применяй, иначе потеряешь». Когда мы требуем от своих мышц большего усилия, особенно сокращений для преодоления сопротивления, мы тем самым активируем гены, которые увеличивают размер мышечных волокон, а также восстанавливают и поддерживают мышечные клетки. Как только мы перестаем использовать мышцы, они уменьшаются. Таким образом, хотя старение меняет гормональный фон и свойства нейронов, неумолимо отнимая у нас физическую силу, мы можем противостоять дряхлению, если с возрастом сохраняем физическую активность. Если для сегодняшних пенсионеров движение — вопрос выбора, то нашим далеким предкам в их преклонные годы волей-неволей приходилось по-прежнему много двигаться: ежедневно преодолевать пешком значительные расстояния, перетаскивать тяжести, копать и карабкаться. На самом деле — и мы это уже видели — пожилые бабушки-дедушки в обществах охотников-собирателей нередко куда больше физически активны, чем их ставшие родителями дети. К счастью для нас, с возрастом не теряют эффективности механизмы, посредством которых физическая активность, а особенно силовые нагрузки, сдерживает или даже поворачивает вспять мышечную атрофию. Даже восьмидесятилетие могут в спортзале накачать себе мышцы[791].

Остеопороз — более осложненная «болезнь неиспользования», и физические упражнения позволяют лишь частично предупреждать ее. Бытует ошибочное представление, будто кости инертны, примерно как поддерживающие здание стальные балки. На самом деле кости — динамичная ткань. Первые 30 лет жизни мы растим кости скелета, а затем постепенно, хотя и медленно, утрачиваем костную массу[792] и плотность костей — примерно по проценту в год[793]. Такие потери не обязательно вызывают остеопороз, поскольку в нормальных условиях наши кости достаточно крепки и здоровы, чтобы переносить постепенные потери, не переходя порога, за которым они слишком слабеют. Напротив, остеопороз подстерегает нас, если мы в молодости не нарастили достаточно костной массы или с возрастом слишком быстро ее теряем[794]. Когда кости недостаточно крепки, позвонки сминаются, запястья хрустят, бедра ломаются. Один из способов профилактики остеопороза — еще в молодости вырастить крепкие кости, чтобы они без вреда для себя могли пережить последующие потери костной массы. Другой способ — замедлить темп возрастной потери костной массы. Она свойственна и мужчинам, и женщинам, но особенно ярко выражена у последних после наступления менопаузы, когда падают уровни эстрогена, который препятствует резорбции (деградации) костной ткани[795]. Здоровое, богатое кальцием и витамином D питание помогает молодым вырастить здоровый крепкий скелет, а пожилым — предотвращать резорбцию костной ткани, и костям в той же мере жизненно необходимо испытывать нагрузки, которые создаются физической активностью. В частности, нагружающие скелет физические нагрузки очень способствуют росту костей в юности, и они же предотвращают резорбцию костной ткани, когда мы стареем[796]. Соответственно, если всю жизнь заниматься упражнениями с весовыми нагрузками, это поможет предотвратить болезнь.

Остеоартрит хоть и поражает миллионы пожилых людей в западном мире, но остается загадочной и малоизученной болезнью опорно-двигательного аппарата. Возникает эта болезнь, когда изнашиваются суставные хрящи, и потому многие врачи и пациенты считают этот износ естественным следствием старения. Это ошибочно. Физическая активность вроде бега хоть и дает многократно повторяющиеся сильные нагрузки на суставы, но не ведет к повышенной заболеваемости остеоартритом, а иногда может предупреждать его[797]. Безусловно, будь физическая активность источником проблемы, мы ожидали бы, что в современном, более сидячем мире остеоартрита станет меньше, а никак не больше. Но нет, сегодня остеоартритом с возрастом заболевают чаще, поскольку воспаление в суставах разъедает хрящи. В ряде случаев толчок к воспалению дает несчастный случай, в результате которого разрывается мениск или надрываются связки. Однако в большинстве случаев происхождение остеоартрита, вероятно, связано с воспалением, которое провоцируется ожирением и, возможно, физической малоподвижностью[798].

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

Поскольку первая и главная функция мышц, костей и суставов — производить силу и противостоять силе, они поддерживаются в здоровом состоянии и восстанавливаются в ответ на значительные нагрузки. Между конкретными физическими упражнениями и уязвимостью мышц, костей и суставов не существует простой зависимости «доза — эффект», но некоторые обобщения сделать можно.

Мышцам полезны все виды физической активности, но лучше всего силовые нагрузки, которые требуют от мышц с усилием сокращаться, не меняя длины (изометрические сокращения), или под нагрузкой удлиняться (эксцентрические сокращения). Хотите предупредить саркопению — выполняйте силовые упражнения.

Костям также полезны упражнения с весовыми нагрузками, которые требуют усилий достаточной величины и частоты, чтобы активировались костные клетки. Такого рода нагрузки возникают от резкого удара, который, например, тело бегуна испытывает в начале опорной фазы бегового шага, но самые высокие нагрузки в целом создаются за счет мышц[799]. Таким образом, физическая активность вроде прыжков, бега и поднятия весов, создающая повышенные нагрузки на кости, больше помогает развить и поддерживать крепкий скелет, чем упражнения без ударных нагрузок, скажем плавание или занятия на эллиптических тренажерах[800].

Дегенерации хрящей физическая активность тоже, вероятно, противостоит, но неизвестно, как и насколько различные упражнения помогают в предупреждении остеоартрита. Наибольшая польза от них, возможно, в том, что они препятствует ожирению или снижают его, тем самым уменьшая воспалительный процесс, а также аномально высокие нагрузки на хрящи[801]. Видимо, увеличению количества и качества хрящевой ткани в суставах могут также способствовать регулярные нагрузки, скажем от ходьбы или даже бега[802]. Наконец, упражнения, особенно силовые, укрепляют мышцы, стабилизирующие суставы, и снижают вероятность их повреждения от аномальных нагрузок (например, вывиха колена)[803]. Однако всё наряду с плюсами имеет и минусы. Хотя в целом физическая активность помогает в предупреждении остеоартрита, некоторые ее виды (особенно относительно недавно появившиеся виды спорта вроде спуска с гор на лыжах) повышают вероятность серьезно травмировать суставы и тем самым повысить риск заболевания.

Рак

Рак пугает меня больше всех болезней. В сегодняшнем мире это убийца номер два (причина каждой четвертой смерти). Рак сродни русской рулетке на клеточном уровне. Он бьет по всем без разбора, чаще всего после пятидесяти лет. За несколько последних десятилетий медицинская наука добилась впечатляющего прогресса в понимании и лечении разных видов рака, но и сейчас этот диагноз нередко остается смертным приговором. Вероятно, скоро будут изобретены новые эффективные способы лечения, но пока нам стоит уделять больше внимания предупреждению этого недуга. К мерам профилактики относятся не только физические упражнения, но и признание, что данное заболевание — результат чудовищного сбоя в эволюционном механизме.

В чем состоит гипотетическая неприспособленность?

Рак — не конкретное заболевание, а скорее зонтичный термин, которым обозначается все, что происходит, когда в организме запускается извращенный неестественный отбор, заставляющий клетки состязаться друг с другом[804]. Посмотрим на наш организм как на гигантскую экосистему, состоящую более чем из сорока триллионов клеток от более чем двухсот различных клеточных линий[805]. В норме клетки гармонично кооперируются, даже если какие-то из них приобретают случайные мутации, чаще безвредные. Но иногда в клетках может развиться разрушающая их функцию мутация, и в совсем редких случаях эта мутация запускает конкуренцию между клетками. Когда такие мутации происходят, клетки перерождаются в злокачественные. С этого момента они начинают бесконтрольно делиться и мигрируют по всему организму, прожорливо поглощая калории. Если ваша иммунная система не сможет быстро убить эти клетки, они захватят органы, нарушат их функционирование и умертвят другие клетки. Самые распространенные случаи рака поражают репродуктивные органы, кишечник, кожу, легкие и костный мозг, поскольку клетки в этих тканях часто делятся и подвержены внешним воздействиям, например радиации, токсинов и гормонов, которые влияют на вероятность их размножения или мутации.

Пока в природе существует многоклеточная жизнь, будет и рак. Поскольку сегодня больше людей доживают до преклонных лет и имеют шанс накапливать в организме вредные мутации, заболеваемость раком неизбежно будет высокой. Однако некоторые виды рака могут представлять собой нарушения приспособленности. Без продвинутых технологий, которые есть в современных больницах, рак диагностировать трудно, но имеются ограниченные данные, что заболеваемость ниже среди охотников-собирателей и доиндустриальных популяций[806]. Такая же ситуация до недавнего времени наблюдалась и в западном мире. Так, в 1842 г. главный врач одной веронской больницы Доменико Ригони-Стерн опубликовал данные о заболеваемости раком по своему заведению. По его подсчетам, на рак приходилось менее 1% всех 150 673 смертей, случившихся в больнице за период с 1760 по 1839 г.[807] Даже если сделать поправку на неспособность врачей в те времена диагностировать многие случаи рака и гораздо меньшую продолжительность жизни, получается, что в XVIII и XIX вв. заболеваемость раком была минимум в десять раз меньше, чем сегодня[808]. Более того, заболеваемость многими видами рака растет везде. Например, в Великобритании частота заболевания раком груди в период с 1921 по 2004 г. удвоилась[809]. По данным одного настораживающего расчета, к 2040 г. в мире будет ежегодно фиксироваться по двадцать семь с половиной миллионов новых случаев рака, на 62% больше, чем по состоянию на 2018 г.[810]

Поскольку это заболевание никуда не денется, мы обязаны найти более действенные способы не только лечить, но и предупреждать, и укрощать его. К счастью, для некоторых видов рака такие способы включают и физическую активность.

Чем помогает двигательная активность?

Понимаю, что подобные мне люди нередко повторяются, как заевшая пластинка. Когда один за другим приводишь факты, восхваляющие пользу физической активности для здоровья, эффект может снижаться. Заклинаю вас не воспринимать мои слова как заезженную пластинку: да будет вам известно, потенциал упражнений в борьбе с раком недооценен и пока недостаточно исследован.

Начнем с имеющейся доказательной базы. Зависимость между физической активностью и раком изучалась во многих исследованиях, и некоторые из них более чем заслуживают доверия. Одно анализировало агрегированные результаты шести проспективных исследований, которые в совокупности минимум десять лет отслеживали более шестисот пятидесяти тысяч людей пожилого возраста[811]. Среди более чем ста шестнадцати тысяч зафиксированных смертей 25% приходились на рак. Когда ученые взялись изучать взаимосвязь между разными уровнями физической активности и заболеваемостью раком (с учетом пола, возраста, курения, потребления алкоголя и образования), выявилась четкая зависимость «доза — эффект». В сравнении с людьми, которые вели сидячую жизнь, у тех, кто умеренно занимался физкультурой, заболеваемость раком была ниже на 13–20%, а у занимавшихся в дозах выше умеренной — уже на 25–30%. Аналогичные результаты показали другие аналитические исследования, включая одно, охватившее почти полтора миллиона человек[812]. Наибольшее влияние физические упражнения оказывают на рак груди и толстой кишки. Согласно одной оценке, умеренные нагрузки по три-четыре часа в неделю способны снизить у женщин риск рака груди на 30–40%, а риск рака толстой кишки как у женщин, так и у мужчин уже на 40–50%[813].

Мы лишь отчасти понимаем, как и почему физическая активность предупреждает развитие рака, но, как предсказывает эволюционная точка зрения, соответствующие механизмы должны иметь связь с энергией. Последняя питает все живое, будь то человеческий организм в целом или всего лишь одна из его клеток. Точно так же, как естественный отбор благоприятствовал тем, кто приобретал и расходовал как можно больше калорий на репродукцию, отбор, стоящий за развитием рака, благоволит злокачественным клеткам, которые приобретают как можно больше калорий и расходуют их на воспроизведение как можно большего числа копий себя. Высокие уровни физической активности отнимают энергию у злокачественных клеток по меньшей мере четырьмя способами.

1. Репродуктивные гормоны. Расходуемая на физическую активность энергия не тратится на репродукцию, а управляют этим компромиссом репродуктивные гормоны, например эстроген. Женщины, которые в умеренных дозах занимаются физкультурой, производят более чем достаточно эстрогена для репродукции, а организм женщин, ведущих сидячую жизнь, направляет больше энергии на цели репродукции, что на 25% повышает уровни эстрогена[814]. Поскольку он и другие репродуктивные гормоны побуждают к делению клетки тканей груди, малоподвижность повышает риск рака груди, а физические упражнения дают обратный эффект. Уровни эстрогена и, соответственно, риск рака груди повышают также ожирение и меньшее число беременностей[815].

2. Сахар. Некоторые раковые клетки падки на сладкое. Многие из них привыкли черпать энергию непосредственно из сахаров, которые сжигают анаэробно, без участия кислорода. Высокие уровни глюкозы в крови при метаболическом синдроме, таким образом, связаны с повышенной заболеваемостью раком[816]. Между тем физические упражнения становятся хорошим подспорьем в предупреждении и лечении рака, поскольку лишают его клетки готовой к употреблению энергии. Более того, интенсивные нагрузки подавляют анаэробный метаболизм глюкозы, и потому крайне энергичные упражнения могут быть особенно эффективны для предупреждения и преодоления определенных видов рака[817].

3. Воспаление. Этот вечный спутник хронически положительного энергетического баланса и ожирения — риск-фактор многих видов рака. Как мы уже видели, воспаление вызывает разные виды клеточных повреждений, и часть из них связана с мутациями, которые способны привести к развитию рака[818]. В этом смысле физическая активность опосредованно противодействует раку тем, что помогает предотвращать или смягчать воспалительные процессы как напрямую, так и косвенно.

4. Антиоксиданты и иммунная функция. Физическая активность стимулирует организм тратить энергию на восстановление и поддержание всех систем, чтобы в первую очередь ликвидировать повреждения, которые могли нанести им физические упражнения. Для этого организм среди прочего вырабатывает антиоксиданты. Эти молекулы-очистители нейтрализуют свободные радикалы, которые приводят к множеству разнообразных повреждений, в том числе вызывают потенциально канцерогенные мутации[819]. Кроме того, неэкстремальные нагрузки взбадривают иммунную систему, которой принадлежит главная роль в борьбе с раком. Особенно обнадеживает открытие, что интенсивные физические упражнения потенциально повышают эффективность естественных клеток-киллеров, а это главное оружие иммунной системы, которое распознает и уничтожает раковые клетки[820].

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

Данный вопрос слабо изучен, и ответить на него сложно, потому что существует множество видов рака и индивидуальных особенностей. Доказано, что аэробные и силовые упражнения от средней до высокой интенсивности снижают риск определенных видов рака, особенно груди и толстой кишки, а более высокие нагрузки в целом коррелируют с меньшими уровнями заболеваемости; кроме того, упражнения могут приносить пользу пациентам, которые проходят лечение по поводу рака[821].

Болезнь Альцгеймера

Когда у моей бабушки начала хромать краткосрочная память, мы приписали это стрессу, поскольку бабушка тогда ухаживала за тяжело больным дедом. Потом дед умер, а бабушкин мозг продолжал медленно, но бесповоротно клониться к упадку, теряя воспоминание за воспоминанием. Сначала она не могла вспомнить, куда положила какие-то из своих вещей, с кем она только что разговаривала и что ела на обед. Ее болезнь Альцгеймера прогрессировала, и через какое-то время ей стало трудно узнавать родных и друзей, она не могла вспомнить самые ходовые слова и главные события своей жизни. Кончилось тем, что ее сознание совершенно утратило связь с настоящим и прошлым, как будто болезнь украла ее разум, оставив лишь пустую телесную оболочку.

В чем состоит гипотетическая неприспособленность?

Болезнь Альцгеймера — осложненное и не до конца понятное заболевание, которое, вероятно, отчасти являет собой нарушение эволюционной приспособленности. Мы располагаем лишь ограниченными исследованиями деменции в неиндустриальных популяциях, однако традиционные эпидемиологические исследования с поправкой на различия в продолжительности жизни указывают, что в индустриальных обществах болезнь Альцгеймера распространена в двадцать раз чаще, чем в доиндустриальных[822]. И чем дальше, тем шире: по прогнозам, в первой половине XXI столетия общемировая распространенность этого заболевания возрастет вчетверо[823]. Одним влиянием генов подобный эпидемический размах не объяснишь.

Симптомы и прогрессирование болезни Альцгеймера хорошо известны, но нельзя сказать того же о причинах ее возникновения. Наиболее распространена теория, что она развивается, поскольку бляшки и нейрофибриллярные клубки (волокнистые сплетения) удушают нейроны у поверхности мозга, лишая клетки питательных веществ. Примерно так же клоки волос забивают слив в раковине[824]. Однако лечение этих бляшек и клубков, судя по всему, не вызывает обратного развития и не предупреждает болезнь, а у многих пожилых, несмотря на наличие бляшек и клубков, этот недуг и не думает развиваться[825]. Новые данные позволяют предположить, что болезнь Альцгеймера — род воспалительного аутоиммунного заболевания, которое на первом этапе затрагивает клетки мозга, называемые астроцитами. Миллиарды этих звездчатой формы клеток присутствуют в мозге и в норме защищают нейроны и их связи. При необходимости астроциты производят также химические вещества вроде токсинов для защиты мозга от инфекций. Согласно данной теории болезнь Альцгеймера развивается, когда астроциты начинают синтезировать эти химические вещества при отсутствии инфекции, и тогда они атакуют другие клетки мозга[826].

Одно объяснение с эволюционных позиций, а также предварительное подтверждение данная гипотеза получила в исследованиях амазонских племен собирателей-земледельцев чимане (у которых, если помните, не обнаружено следов ишемической болезни сердца). Хотя для людей западного мира, у которых имеется две копии гена ApoE_4 (аполипопротеина E, белка, осуществляющего транспортировку жиров — липидов — в системе кровообращения), вероятность заполучить в старости болезнь Альцгеймера выше в три-пятнадцать раз, у пожилых чимане с тем же самым геном ApoE_4 с меньшей вероятностью проявятся признаки ухудшения когнитивной деятельности, если у них высока инфекционная нагрузка[827]. Таким образом, этот недуг может быть примером эволюционного феномена, называемого гигиенической гипотезой. Согласно ей ген ApoE_4, который способен экспрессироваться клетками мозга, вероятно, развился в очень давние времена, чтобы способствовать защите мозга, когда инфекционные болезни были распространены повсеместно. Мы сегодняшние, кто живет в несусветно стерильной среде, где меньше малого червей, микробов, бактерий и прочей микробиологической нечисти, стоим перед лицом возрастающих шансов, что до того защитные иммунные механизмы обратят против нас свое грозное оружие. (Гигиеническая гипотеза помогает также объяснить, почему сегодня так возросли случаи аллергии и других аутоиммунных заболеваний[828].)

Чем помогает двигательная активность?

Какие бы причины ни вызывали болезнь Альцгеймера, если вы ее опасаетесь, тренируйтесь. Действенные лекарства для лечения этого недуга только предстоит разработать, на сегодня есть лишь не вполне убедительное доказательство, что можно предупредить деменцию, если поддерживать остроту ума интеллектуальными играми[829]. Самой действенной формой профилактики и лечения на данный момент считаются физические упражнения. Мало того, они дают поразительный эффект. Анализ шестнадцати проспективных исследований, охвативших более ста шестидесяти тысяч человек, показал, что умеренные уровни физической активности снижают риск болезни Альцгеймера на 45%[830]. Более интенсивная физическая активность может быть связана с пониженными рисками данного заболевания[831]. Она также снижает темпы ухудшения когнитивного и физического состояния пациентов с Альцгеймером[832].

Мы плохо понимаем, как физическая активность помогает предупреждать и лечить болезнь Альцгеймера, но имеющиеся данные указывают, что существует несколько эволюционных механизмов. Наиболее подтвержденный состоит в том, что физическая активность — особенно длительная и более энергичная — побуждает мозг синтезировать могущественный белок, обозначаемый как BDNF — нейротрофический фактор головного мозга. Изначально он развился, чтобы помочь млекопитающим добывать энергию в состоянии физической активности, но с какого-то момента взял на себя дополнительные роли в мозге[833]. BDNF — что-то вроде тонизирующего средства для роста мозговых клеток. Он способствует формированию новых нейронов и помогает им выживать, особенно в областях мозга, ответственных за память. Но поскольку мы никогда не эволюционировали под неизменно сидячую жизнь, у нас не формировалось другого механизма для повышенного синтеза BDNF, кроме физической активности. В логике классической эволюционной неприспособленности отсутствие упражнений лишает нас надлежащих доз BDNF, которые, как уже было показано, улучшают память, познавательные функции и нейронное здоровье, что, очевидно, помогает предупреждать болезнь Альцгеймера[834]. Проспективное исследование, десятилетиями наблюдавшее более двух тысяч людей, установило, что женщинам с самыми высокими уровнями BDNF грозит вполовину меньший риск болезни Альцгеймера в сравнении с теми, у кого самые низкие уровни этого белка[835]. Поскольку BDNF помогает астроцитам ухаживать за нейронами и нейронными связями, повышенные в результате физических упражнений уровни BDNF, возможно, позволяют предотвращать спровоцированные астроцитами повреждения, которые, согласно гипотезам, лежат в основе болезни Альцгеймера[836]. Физическая активность, возможно, снижает риск тем еще, что улучшает кровоснабжение мозга, подавляет воспалительные процессы и снижает угрожающие уровни окислительного стресса[837]. Так, в мозге лабораторных грызунов, бегающих в колесе, развивается меньше бляшек и клубков и снижен уровень воспалений, которые связывают с болезнью Альцгеймера[838].

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

По многочисленным данным, физическая активность, вероятно, единственный верный способ снизить риск болезни Альцгеймера, но какого типа физические упражнения и в каких дозах эффективнее всего, пока мало понятно. Как обнаружилось при анализе девятнадцати исследований, наибольшую пользу дает аэробная физическая активность, а другие обзоры научных исследований склоняются в сторону сочетания аэробных упражнений, силовых и упражнений на развитие равновесия и координации движений[839]. Кроме того, ограниченные свидетельства позволяют предположить наличие зависимости «доза — эффект» между интенсивностью физических упражнений и риском болезни Альцгеймера[840].

Психическое здоровье: депрессия и тревожное расстройство

Физические упражнения — не панацея от всех болезней, особенно тех, что затрагивают разум. Но даже ненавистники физкультуры допускают наличие связи между физическим и психическим здоровьем. Эту мысль обыденно и кратко выражают оторванной от контекста фразой римского сатирика Ювенала: Mens sana in corpore sano («В здоровом теле здоровый дух»)[841]. Однако физические упражнения редко используют для поправки психического здоровья. Исследование 2018 г. обнаружило, что только 20% врачей назначают тренировки пациентам, обратившимся по поводу тревожного расстройства или депрессии[842]. Такое отношение отчасти отражает выдающийся прогресс недавнего времени в области терапии и лекарственных препаратов, которые уже помогли миллионам. Но стоит ли нам глубже исследовать и использовать связь между физическим и психическим здоровьем? Тема необъятная, поэтому мы вкратце остановимся на двух самых распространенных недугах: депрессии и тревожном расстройстве.

В чем состоит гипотетическая неприспособленность?

Сердечно-сосудистые или онкологические заболевания развиваются только у некоторых людей, но всем временами случается испытывать тревоги, страхи, тоску или уныние. Взлеты и падения настроения в течение дня — нормальное свойство жизни, но не стоит путать обычные перепады настроения с депрессивным или тревожным расстройствами. Последние — серьезные клинические синдромы, которые в определенный момент поражают каждого пятого из нас. Есть много разновидностей депрессии, в том числе большое депрессивное расстройство, которое определяют как более чем двухнедельное состояние глубочайшей тоски, потери удовольствия от деятельности, всегда вызывавшей интерес и радость, вялости, расстройств сна и аппетита, снижения концентрации, пониженной самооценки, а также общего ощущения собственной никчемности. В отличие от скорби депрессия, как правило, носит повторяющийся характер, а ее отличительные особенности — чувство вины и самоуничижение. Тревожное расстройство также имеет несколько разновидностей. Некоторые формы связаны со специфическими фобиями (скажем, боязнью публичных выступлений или насилия), а генерализованная предполагает хроническое устойчивое состояние неотвязной тревоги из-за неспецифических страхов, которые скорее потенциальны, чем реальны. Депрессия и тревожное расстройство — серьезные заболевания, которые могут привести к инвалидности или смерти.

Мы добились гигантского прогресса в понимании депрессии и тревожных расстройств, но Рэндольф Несси (один из основоположников эволюционной медицины) и другие утверждают, что объяснить как нашу уязвимость к этим болезням, так и их разнообразие нам, вероятно, поможет эволюционная точка зрения, рассматривающая данные недуги как сбои в приспособлении[843]. Очевидно, наша боязнь ядовитых змей и незнакомцев, которые могут напасть на нас, именно адаптивна. Но при тревожном расстройстве такие нормальные страхи перерастают в иррациональные и неконтролируемые. По такой же логике в иных ситуациях нормальным адаптивным поведением бывают отсутствие мужества или нежелание что-то делать, если мы понимаем, что не добьемся успеха, например уклонимся от драки с тем, кто способен нас убить, и не станем увиваться за возлюбленными, которые нас отвергли. Однако в случае депрессивного расстройства мы стойко испытываем такие упадочные чувства, причем они направлены на нас самих, а не в окружающий мир. При этом мы плохо понимаем, как и почему такие адаптивные механизмы ломаются, приобретая патологический характер. Как и в случае любой другой болезни, свою роль здесь играют взаимодействия генов, а также множество комплексных внешних факторов. Эволюционная точка зрения подсказывает нам внимательнее изучить ключевую роль среды обитания: возможно ли, что эти болезни тоже относятся к числу нарушений эволюционной приспособленности? Уязвимы ли мы для них из-за того, что находимся под действием факторов среды, которые требуют от нас меньшей физической активности, к которой эволюция нас никогда не готовила?

Для оценки истинности данной гипотезы нам сначала стоит проверить, действительно ли депрессивное и тревожное расстройства более распространены в современных западных обществах. Как подтверждают древние источники, тревоги и депрессия для человечества далеко не новы. Оцените, например, отчаяние пророка Илии: «А сам отошел в пустыню на день пути, и, придя, сел под можжевеловым кустом, и просил смерти себе, и сказал: довольно уже, Господи; возьми душу мою, ибо я не лучше отцов моих» (3-я книга Царств 19:4). Но мы не располагаем надежными многолетними данными, особенно из незападных стран, к тому же межкультурные сравнения диагнозов осложнены языковыми различиями, а также разницей контекстов, восприятия и представлений. С учетом этих оговорок некоторые, хотя и не все исследования указывают на тренд к повышению заболеваемости депрессиями и тревожными расстройствами в обществах, которые проходят через модернизацию[844]. Кроме того, заболеваемость депрессиями и тревожными расстройствами с недавних пор начала повышаться в США и других развитых странах. Особую тревогу вызывает эпидемия этих расстройств среди молодежи. Так, психолог Джин Твенге проанализировала семидесятилетние данные опросов почти восьмидесяти тысяч американских студентов и старших школьников и установила, что в 2007 г. они были в шесть-восемь раз более подвержены серьезным расстройствам психического здоровья включая депрессию, чем их сверстники в 1938 г.[845] Между 2009 и 2017 гг. заболеваемость депрессией среди двенадцати-, тринадцатилетних подростков возросла на 47%, а среди подростков в возрасте от четырнадцати до семнадцати лет — более чем на 60%[846].

Мы имеем право не доверять заявляемым трендам в заболеваемости расстройствами психического здоровья, учитывая, что с тех пор изменились способы их диагностики и классификации. Но ни у кого нет сомнений, что такие случаи действительно учащаются, причем во многом под влиянием быстрых перемен в социальной и физической средах обитания. Наши прадеды с прабабками не знали соцсетей и круглосуточного цикла новостей, не говоря уже о таких высоких степенях ожирения и физической неактивности. Не все перемены могут провоцировать депрессии, тревожные расстройства и иные виды психического нездоровья, но наш долг перед собой и обществом — тщательно изучить, не повышают ли уязвимость к подобным расстройствам факторы среды, которые мы в силах изменить и тем самым помочь в их предупреждении и лечении? Как и следовало ожидать, есть убедительные доказательства, что и здесь свою роль играет физическая неактивность.

Чем помогает двигательная активность?

Всякого, кто не верит в связь между физическим и психическим здоровьем, я отсылаю к кросс-секционному исследованию миллиона с лишним американцев, где показано, что, со слов респондентов, у регулярно занимающихся физкультурой людей уровни проблем с психическим здоровьем ниже на 12–23%, чем у сопоставимых с ними по полу, возрасту, уровню образования и дохода лиц, которые ведут сидячую жизнь[847]. Десятки более специализированных, высококачественных научных исследований — многие из них проспективные, рандомизированные и контролируемые — подтверждают, что упражнения помогают предупреждать и лечить депрессивные расстройства и в меньшей степени генерализованное тревожное расстройство[848]. Разумеется, они не всесильны, но то же самое с полным правом можно сказать о препаратах и психотерапии, которые чаще всего применяются в лечении. На самом деле масштабный метаанализ многочисленных клинических испытаний установил, что физические упражнения по крайней мере не менее, если не более эффективны, чем лекарства и терапия[849]. Учитывая, что физическая активность полезна еще и во многих других отношениях, трудно понять, почему больше врачей-клиницистов в области психического здоровья, а также их пациентов не добавляют в свой арсенал тренировки.

Не очень ясно, как нагрузки облегчают депрессию и тревожное расстройство, но не будем забывать, что наша физиология слабо приспособлена к избыточно сидячей жизни, ввиду чего физическая активность может приносить некоторую пользу. В этом смысле упражнения, возможно, целебны только потому, что ничегонеделание повышает нашу уязвимость к расстройствам психического здоровья. Хотя сложно оценить механизмы причинной связи, перечислю ряд возможных механизмов. Некоторые из них нам уже знакомы.

Во-первых, физическая активность оказывает множество прямых воздействий на мозг. Одно из них в том, что мозг заполняют вещества, меняющие настроение и самочувствие. Напомню, физические упражнения усиливают активность нейромедиаторов, особенно дофамина, серотонина и норадреналина[850]. Они вызывают чувство вознаграждения, удовольствия, благополучия, а также обостряют память. Большинство фармацевтических препаратов, в том числе селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), используемых в лечении депрессии и тревожных расстройств, как раз и меняют уровни этих нейромедиаторов. Физические упражнения повышают уровни и других нейромедиаторов, глутаминовой кислоты и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), уровни которых обычно снижены у пациентов с депрессией или тревожным расстройством[851]. Кроме того, тренировки включают в действие и другие поднимающие настроение вещества, в том числе такие эндогенные опиаты, как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые подавляют боль и создают хорошее настроение[852]. Мало того, физическая активность, как вы помните, еще и повышает уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и других факторов роста, которые помогают поддерживать мозговую функцию. В целом регулярные нагрузки меняют химию мозга, усиливают электрическую активность и улучшают структуру мозга. Помимо прочего, у более физически активных индивидов увеличены отвечающие за память зоны мозга, больше мозговых клеток и лучше мозговое кровоснабжение[853]. Данные особенности — норма с точки зрения эволюции, они могут снижать уязвимость к расстройствам психики.

Дополнительные возможные выгоды физических упражнений для психического здоровья отличаются многообразием и вариациями. Как мы уже видели, регулярная активность понижает общую реактивность на стрессовые ситуации, не допускает повышения хронических уровней кортизола, которые пагубно влияют на мозг[854]. Кроме того, регулярная физическая активность улучшает сон, дает повод лишний раз выйти на воздух и вовлекает в социальные группы, может отвлечь от назойливых негативных мыслей и дает осознание, что делаешь что-то хорошее и полезное. В целом физические упражнения повышают нашу уверенность в своих силах и способности добиваться своих целей (самоэффективность). Все это терапевтические эффекты.

Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?

Какими бы ни были механизмы целительного воздействия физических упражнений на мозг — а они многочисленны и разнообразны, — надо быть последним невеждой вроде верующих в плоскую Землю, чтобы недооценивать тренировки как потенциальное средство профилактики и лечения психического нездоровья. Конечно, это только один из множества факторов, влияющих на мозг и разум, а никак не чудодейственная пилюля, излечивающая все недуги. И конечно, физические упражнения не заменяют других эффективных методов лечения, но большинство людей в мире лишены доступа к психотерапии и медикаментозному лечению, а среди пациентов, которые проходят терапию антидепрессантами, лишь около половины чувствуют улучшения[855]. С учетом этой прискорбной статистики нам следует чаще признавать, что физическая неактивность — род нарушения эволюционной приспособленности, которая иногда повышает уязвимость ко многим болезням разума включая деменцию, депрессию и тревожные расстройства. По тем же причинам упражнения приносят пользу при других психических и когнитивных нарушениях — от синдрома дефицита внимания и гиперактивности до болезни Паркинсона. Показано также, что тренировки скромно, но ощутимо улучшают память, устойчивость внимания, а также различные познавательные навыки, в том числе способности к математике и чтению[856].

Однако не до конца ясно, какие упражнения и в каких дозах полезны для мозга. Если хотите в целях профилактики максимально увеличить в своем мозге уровни BDNF, кардиотренировки, особенно интенсивные, вероятно, дадут больший эффект, чем силовые[857]. Что касается лечения депрессии и других расстройств настроения, попыткам сформулировать однозначные выводы относительно дозировки и типа упражнений препятствуют разноречивые результаты исследований. Одни показывают, что упражнения действеннее, когда человек сам выбирает их дозу, чем когда ее назначает врач; другие подтверждают преимущества высокоинтенсивных упражнений перед более умеренными; а третьи вообще не находят разницы в воздействии упражнений малой, умеренной и высокой интенсивности на настроение, хорошее самочувствие и депрессию[858]. Большинство исследователей сосредоточены на аэробных упражнениях, а те немногие, которые изучают эффекты силовых сравнительно с кардиоупражнениями, в целом отмечают, что и те и другие одинаково эффективны[859]. Дальнейшие исследования наверняка дадут нам более четкие рекомендации сверх той, что сегодня ясна и понятна: желаете сохранить здравый ум — двигайтесь.

Эпилог

В 2019 г. мы с моими студентами и коллегами снова взбирались по извилистым скользким дорогам в селение Пемья на западе Кении, где начиналась эта книга, но на этот раз без бегового тренажера. Во многих отношениях Пемья мало изменилась за десять лет, что прошли с моего первого приезда сюда. Каждый день я вижу, как женщины несут на голове большущие связки дров и воду в здоровенных баллонах из желтого пластика. Проезжая мимо крошечных полей, рассыпанных между грядами скалистых холмов, мы видим согбенные фигуры мужчин и женщин. Они, как и прежде, без помощи машин и механизмов возделывают почву, сажают бобы и просо и собирают скудные урожаи. Как и раньше, на улочках Пемьи много детей. Кто-то спешит в школу или из школы, другие резвятся, третьи присматривают за коровами и козами и иначе помогают родным по хозяйству. Помимо того, что мальчишки, вздымая тучи пыли, гоняют по полю самодельный футбольный мяч из нескольких скомканных целлофановых пакетов, я не наблюдаю других занятий, хотя бы отдаленно напоминающих физические упражнения.

Но если приглядеться и поспрашивать местных жителей, понимаешь, что в Пемью приходят перемены к лучшему. Уже подведена линия электропередачи, которая питает немногие пока части поселения. Чуть улучшились дороги. Больше подростков посещают среднюю школу. И большинство школьников, прежде босоногих, ходят в пластиковых сандалиях. Некоторые пемийцы даже обзавелись мобильными телефонами. Промышленная революция селения еще не достигла — ее пока и близко нет, — но уже карабкается вверх по скалистым кручам от близлежащего Эльдорета, подгоняемая активными переменами в Кении. Настанет день — и модернизация принесет в Пемью водопровод, перевозочные средства, трактора и прочие трудосберегающие механизмы. Когда это случится, перед жителями Пемьи встанет выбор, тратить ли им силы на не обусловленную прямой необходимостью, необязательную физическую активность ради того, чтобы поддерживать здоровье, — проще говоря, на упражнения. Возможно, кто-то даже воспользуется беговыми тренажерами. Но велика вероятность, что большинство вряд ли будет сильно утруждать себя физкультурой.

В нежелании упражняться есть свой смысл, потому что — и в этом мы убеждаемся с первых страниц книги — с позиций эволюции физические упражнения представляют собой чуждый и не свойственный человеку вид поведения. Надеюсь, что и сейчас, спустя тринадцать глав, вы все еще согласны со мной. Подытоживая сказанное, замечу, что физические упражнения — при всех их многообразных благах и пользе — требуют от нас переступать через глубинные, данные нам природой инстинкты. И чем позорить и клеймить тех, кто отлынивает от физкультуры, давайте лучше помогать друг другу сделать выбор в пользу физических упражнений. Но, как показали предыдущие десятилетия, мы едва ли преуспеем в этом добром деле, полагаясь только на медикализацию и коммерциализацию физкультуры; напротив, к ней нужно относиться так же, как к образованию, и стараться превратить упражнения в удовольствие, забаву, повод для общения, источник положительных эмоций и привлекательное занятие, которому захочется посвящать свое время.

Поиск новых стратегий поощрения и создания условий для занятий физкультурой должен стать нашим общим приоритетом, чтобы мы помогали не только друг другу, но и местным сообществам. Коллективные выгоды физической активности не всегда очевидны, пока мы не сталкиваемся с последствиями ее отсутствия. Я навожу лоск на текст книги, а по миру расползается пандемия COVID-19, миллионы людей болеют, умерших день ото дня прибавляется. На сегодня у нас нет данных о том, действительно ли — и если да, то как, — физическая активность оберегает от заражения именно коронавирусом, но, поскольку общеизвестно, что физкультура в целом укрепляет здоровье, вспышка инфекции побудила меня и многих моих соседей активно упражняться ради укрепления здоровья как физического, так и психического. Все эти усилия сохранять двигательную активность дают коллективный благотворный эффект, ведь пандемия особенно ярко показала, что, когда речь идет о здоровье, все мы в одной лодке. Благополучие каждого из нас напрямую связано с благополучием всех остальных.

Этот тезис подводит меня к финальной точке. Пока я проводил исследования и писал эту книгу, я все больше утверждался в мысли, что философский вопрос, как человеку использовать данное ему природой тело, не менее глубок и полезен, чем философский вопрос, как прожить свою жизнь. Природа дает нам только один шанс насладиться благополучной жизнью, и никто не хотел бы на пороге небытия терзаться сожалениями, что дурно распорядился собственной жизнью и собственным телом. Идя на поводу у древних глубинных инстинктов и не желая подвергать себя неудобствам физических упражнений, мы повышаем свои шансы быстрее состариться и раньше уйти из жизни, как и уязвимость для многих заболеваний и хронических отравляющих жизнь недомоганий. Заодно мы лишаем себя жизненной силы, как умственной, так и телесной, которую дает нам хорошая форма. Конечно, упражнения — не волшебная пилюля, которая непременно дарует всякому долгую здоровую жизнь, да и можно прожить относительно долго и более-менее в добром здравии, не занимаясь физкультурой. Но благодаря нашей эволюционной истории физическая активность длиною в жизнь повышает шансы прожить дольше семи или более десятков лет, не мучаясь нездоровьем.

И потому по утрам в холодные ненастные дни, когда физические упражнения особенно претят всему моему существу и я чуть ли не за шкирку вытаскиваю себя на улицу заниматься, я напоминаю своему бунтующему мозгу, который решил, будто мое тело предназначено лишь для того, чтобы переносить его, любимого, с места на место, что на самом деле эволюция кропотливо приспосабливала его совсем к другому, а именно оповещать мое тело, когда и как ему двигаться. К счастью, разумные советы мозга телу сводятся к паре-тройке простых лаконичных рекомендаций.

Превратите физические упражнения в необходимость и радость.

Выбирайте кардиотренировки, но не забывайте о силовых.

Тренироваться немного — хорошо, больше — лучше.

С годами сохраняйте привычку упражняться.

Благодарности

Очень многие заслуживают моей благодарности, и я боюсь пропустить кого-нибудь. Огромное спасибо моей семье, друзьям, коллегам и студентам, взявшим на себя труд прочесть практически весь текст, высказать свои впечатления, рекомендации, критические замечания и прочие отклики. Больше всего я благодарен моей изумительной, святой жене Тоне. Она прочла всю книгу от корки до корки, искусной рукой выправляя мои огрехи. И все то время, пока я проводил свои изыскания и писал текст, она терпеливо сносила мою маниакальную одержимость упражнениями, не говоря уже об ангельском смирении с моей вечной занятостью. Не хватит слов благодарности, чтобы выразить, как я обязан моему коллеге и компаньону по бегу Аарону Бэггишу. Он не только читал черновик каждой главы, но и во время бесчисленных утренних пробежек охотно обсуждал со мной многие идеи.

Другие добрые и отзывчивые люди читали всю книгу целиком или большую ее часть, снабжая меня бесценной обратной связью. Я в огромном долгу перед вами, дорогие Мануэль Домингес-Родриго, Алан Гарбер, Генри Ги, Стивен Хеймсфилд, Элинор Либерман, Барбара Наттерсон-Горовиц, Крис Мак-Дональд и Том Типпет. За прочтение отдельных глав и комментарии к ним, предоставленные данные и подаренные прозрения я очень благодарен Стиву Остаду, Полу Барриере, Брэдли Кардиналу, Марку Хайковски, Николасу Холовке, Кэрол Хувен, Тиму Кистнеру, Мики Махаффею, Сэмюелу Ошеру, Кирану О’Cалливану, Герману Понцеру, Дэвиду Рейхлену, Крейгу Роджерсу, Бену Сибсону, Джерому Сигелю, Бо Ваггонер, Иэну Уоллесу, Питеру Вейанду и Ричаду Рэнгему.

Я очень благодарен многим другим людям, кто так или иначе помогал мне с книгой, сотрудничая со мной в научных исследованиях, экспедициях и лабораторных работах, участвуя в обсуждениях, отправляя и получая электронную почту, и много в чем. Чтобы никого не забыть, привожу имена в алфавитном порядке: Брайан Аддисон, Корен Апичелла, Мейр Барак, Фрэнсис Беренбаум, Клод Бушар, Дэннис Брамбл, Хенрик Бунге, Эмброуз Берфит, Мадху Венкадисан, Уильям Вербель, Брайан Вуд, Пол Гомперс, Майкл Гурвен, Адам Дауд, Ирен Дэвис, Сара Делеон, Морин Девлин, Джосфин Джемутаи, Джойс Джепкируи, Пьер д’Эмеркур, Эндрю Егиян, Кэтрин Зинк, Яна Камберов, Теренс Капеллини, Рэйчел Кармоди, Дэви Карраско, Эрик Кастильо, Арнульфо Кимаре, Имон Кэллисон, Дэвид Кэрриер, Сильвино Кубесаре, Эрван Ле Корр, Луис Либенберг, Клэр Ло, Кристи Льютон, Дэйв Мак-Гилливрей, Крис Мак-Дугалл, Зарин Мачанда, Джордан Метцль, Томас Милани, Хуэйань Мотр, Рэндольф Несси, Лена Нордин, Роберт Ожиамбо, Пол Окутойи, Эрик Отарола-Кастильо, Бенте Педерсен, Дэвид Пилбим, Стивен Пинкер, Яннис Пициладис, Мэри Прендергаст, Дэвид Райх, Алонсо Рамос Вака, Умберто Рамос Фернандес, Кэмпбелл Ролиан, Нейл Роуч, Мэрилин Руволо, Майкл Рэйнбоу, Ли Саксби, Боб Саллис, Тимоти Сигей, Фредди Ситчинг, Мартин Сурбек, Мешак Сэнг, Клифф Табин, Адам Тенфорд, Виктория Тобольски, Бен Трамбл, Кэтрин Уитком, Анна Уорренер, Дэвид Фелсон, Брайан Хейр, Джо Хенрич, Эрин Хетч, Ким Хилл, Дороти Хинце, Майкл Хинце, Кристен Хокс, Дженни Хоффман, Роб Шейв, Мэтт Юн Йохансен, Питер Эллисон, Кэролин Энг и Габриэла Яньес.

Спасибо студентам, преподавателям и всем, кто нам помогал, содействовал и давал приют в Пемье, Кобужои и Эльдорете в Кении, на озере Эяси в Танзании, а также в Сьерра-Тараумара в Мексике. Особая благодарность Мануэлю Домингесу-Родриго, который дал мне чудесное прибежище, чтобы я в Мадриде мог размышлять и писать, работая над этой книгой.

Я крайне признателен моему агенту Максу Брокману. Он дарил мне мудрые советы и поддержку с момента, когда эта книга была на стадии замысла, и до ее завершения. Мне никогда не отблагодарить по заслугам блестящего редактора Эрролла Мак-Дональда: его высокие стандарты и целостное видение помогли мне улучшить мои писательские навыки. Благодарю Лауру Стикни и Роуэна Коупа за редакционную помощь и энтузиазм.

Наконец, последними по очереди, но не по значению, я благодарю моих родителей. Ребенком я не осознавал, насколько меня вдохновлял пример героической матушки, которая, начав бегать, отстояла права женщин на занятия в спортзале наравне с мужчинами, и как мне повезло, что оба мои родителя регулярно бегали трусцой и каждое лето вывозили меня в горы, иногда на все лето, и мы совершали бесчисленные походы. Пусть со спортом у меня не складывалось, но я безмерно признателен родителям, внушившим мне мысль, что быть физически активным необходимо, естественно и приятно.

Об авторе

Дэниел Либерман — палеоантрополог, профессор Гарвардского университета, член Американской ассоциации содействия развитию науки и Палеоантропологического общества. В 1993 году получил степень PhD. Работал в Ратгерском университете и Университете Джорджа Вашингтона. Более всего известен исследованиями эволюции человеческого тела, особенно в контексте приспособленности к бегу и другой двигательной активности.

Он — автор бестселлера «История человеческого тела» и 150 научных публикаций. Об его исследованиях и открытиях писали The New York Times, Discover, National Geographic, Runner’s World и другие известные СМИ.

МИФ Научпоп

Весь научпоп на одной странице: mif.to/science

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/sci-letter

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Татьяна Рапопорт

Литературный редактор Ольга Свитова

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Наталия Савиных

Корректоры Наталья Воробьева, Елена Сухова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2022

Примечания

1

Oxford English Dictionary, 2016.

2

Cregan-Reid V. Footnotes: How Running Makes Us Human. London: Ebury Press, 2016.

3

Медикализацию можно определить как социальный механизм, с помощью которого немедицинские проблемы рассматривают как медицинские в понятиях болезни или расстройства, что предполагает медицинское вмешательство. Здесь и далее примечания переводчика, если не указано иное.

4

Marathon des Sables, marathondessables.com.

5

Я не сам это придумал. Снимем шляпу перед Джоном Оливером, это он приводит такой пример, с блеском и остроумно критикуя научную журналистику: youtube.com/watch?v=0Rnq1NpHdmw. Его критика направлена на статью Dolinsky V. W. et al. Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats // Journal of Physiology. 2012. Vol. 590. Pp. 2783–2799. Это великолепное добросовестное научное исследование, жаль только, новостные репортажи о нем упустили из виду, что его объектами были не люди, а крысы, и не потрудились добросовестно изложить его результаты.

6

Минималистская, с очень тонкой подошвой, без амортизаторов и каркаса.

7

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services.

8

Это варианты широко цитируемого высказывания Феодосия Добржанского, автора знаковой статьи с одноименным названием, написанной им после ухода на покой, «Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции»: Dobzhansky T. Nothing in biology makes sense except in the light of evolution // American Biology Teacher. 1973. Vol. 35. Pp. 125–129.

9

Личностный поведенческий тип А — комплекс агрессивного включения в непрерывную борьбу за достижение более высоких результатов за все меньшее время, также определяемый кардиологами Мейером Фридменом и Реем Ройзенманом как «болезнь спешки». Прим. ред.

10

Макдугл К. Рожденный бежать. М.: АСТ, Neoclassic, 2012. Прим. ред.

11

Насколько мне известно, первым из представителей западной цивилизации племя тараумара описал немецкий исследователь и путешественник Фредерик Сватка (Frederick Schwatka, в некоторых публикациях Шватка), опубликовавший в 1893 г. книгу «В краю обитателей пещер и утесов» (In the Land of Cave and Cliff Dwellers, New York: Cassell). Компанию ему в путешествии составил норвежец Карл Лумгольц, чья монография «Неизвестная Мексика» (1902) со множеством фотографий (Unknown Mexico, New York: Charles Scribner’s Sons) предлагает изумительно познавательный, хотя и беглый взгляд на жизнь тараумара. В 1935 г. об этом индейском племени, населяющем Северную Мексику, основательную монографию выпустили антропологи Уэнделл Беннетт и Роберт Зингг — The Tarahumara: An Indian Tribe of Northern Mexico (Chicago: University of Chicago Press); она и по сей день остается важнейшим источником сведений о тараумара. В следующие десятилетия о тараумара выходили новые книги и журнальные статьи, в том числе в издании Runner’s World, но большинству наших современников о тараумара известно именно из книги Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» (М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013).

12

При его приготовлении обжаренную молотую кукурузу смешивают с какао, агавой, корицей, семенами чиа, ванилью или другими специями и разводят водой.

13

Никто не знает, каков примерный возраст состязаний rarajipari, однако такого рода традиции очень древние и широко распространены среди коренных народов Америки; соответствующие сценки присутствуют уже в пещерной наскальной живописи. См.: Nabokov P. Indian Running: Native American History and Tradition. Santa Barbara, Calif.: Capra Press, 1981.

14

Фото Дэниела Либермана.

15

Letsinger A. C. et al. Alleles associated with physical activity levels are estimated to be older than anatomically modern humans // PLOS ONE. 2019. Vol. 14. P. e0216155.

16

Tucker R., Santos-Concejero J., Collins M. The genetic basis for elite running performance // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 545–549; Pitsiladis Y. et al. Genomics of elite sporting performance: What little we know and necessary advances // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 550–555.

17

В работе Алекса Хатчинсона «Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей» (М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021) вы найдете великолепное исследование такого рода препятствий на пути спортсменов западного мира.

18

Lieberman D. E. et al. Running in Tarahumara (Rarámuri) culture: Persistence hunting, footracing, dancing, work, and the fallacy of the athletic savage // Current Anthropology. 2020 // journals.uchicago.edu/doi/10.1086/708810.

19

Об этом и других возмутительных стереотипах о спортсменах хорошо написано в книге Coakley J. Sports in Society: Issues and Controversies, 11th ed. New York: McGraw-Hill, 2015.

20

В довершение всего более 2/3 исследуемых американцев и европейцев — студенты университетов. Arnett J. The neglected 95%: Why American psychology needs to become less American // American Psychologist. 2008. Vol. 63. Pp. 602–614.

21

Henrich J., Heine S. J., Norenzayan A. The weirdest people in the world? // Behavioral and Brain Sciences. 2010. Vol. 33. Pp. 61–83.

22

Schrire C., ed. Past and Present in Hunter Gatherer Studies. Orlando, Fla.: Academic Press, 1984; Wilmsen E. N. Land Filled with Flies. Chicago: University of Chicago Press, 1989.

23

Самое исчерпывающее описание народа хадза дано в Marlowe F. W. The Hadza: Hunter-Gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010. Есть еще чудесная книга со множеством великолепных фотографий: Peterson D., Baalow R., Cox J. Hadzabe: By the Light of a Million Fires. Dar es Salaam, Tanzania: Mkuki na Nyota, 2013.

24

Schnorr S. L. et al. Gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers // Nature Communications. 2014. Vol. 5. P. 3654; Rampelli S. et al. Metagenome sequencing of the Hadza hunter-gatherer gut microbiota // Current Biology. 2015. Vol. 25. Pp. 1682–1693; Turroni S. et al. Fecal metabolome of the Hadza hunter-gatherers: A host-microbiome integrative view // Scientific Reports. 2016. Vol. 6. P. 32826.

25

Озеро Эяси — пересыхающее, уровень воды в зависимости от сезона сильно колеблется, и за долгий сухой сезон оно нередко полностью высыхает. Возле озера проживают немногочисленные земледельцы племени ираку. К другим обитателям этих неприветливых мест относится скотоводческое племя датога, главный источник их существования — стада коров и коз. Датога вторгаются на земли хадза, их животные уничтожают естественную среду обитания, вытесняя дикую природу, и хадза все труднее заниматься охотой.

26

Фото Дэниела Либермана.

27

Raichlen D. A. et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22919.

28

Marlowe, Hadza (2010); Pontzer H. et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2015. Vol. 27. Pp. 628–637.

29

Lee R. B. The!Kung San: Men, Women, and Work in a Foraging Society. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1979.

30

Hill K. et al. Men’s time allocation to subsistence work among the Ache of eastern Paraguay // Human Ecology. 1985. Vol. 13. Pp. 29–47; Hurtado A. M., Hill K. R. Early dry season subsistence ecology of Cuiva (Hiwi) foragers of Venezuela // Human Ecology. 1987. Vol. 15. Pp. 163–187.

31

Gurven M. et al. Physical activity and modernization among Bolivian Amerindians // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e55679.

32

Kelly R. L. The Lifeways of Hunter-Gatherers: The Foraging Spectrum, 2nd ed. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2013.

33

James W. P. T., Schofield E. C. Human Energy Requirements: A Manual for Planners and Nutritionists. Oxford: Oxford University Press, 1990.

34

Leonard W. R. Lifestyle, diet, and disease: Comparative perspectives on the determinants of chronic health risks // Evolution, Health, and Disease, ed. S. C. Stearns and J. C. Koella. New York: Oxford University Press, 2008. Pp. 265–276.

35

Speakman J. Factors influencing the daily energy expenditure of small mammals // Proceedings of the Nutrition Society. 1997. Vol. 56. Pp. 1119–1136.

36

Hays M. et al. Low physical activity levels of Homo sapiens among free-ranging mammals // International Journal of Obesity. 2005. Vol. 29. Pp. 151–156.

37

Church T. S. et al. Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity // PLOS ONE. 2011. Vol. 6. P. e19657.

38

Meijer J. H., Robbers Y. Wheel running in the wild // Proceedings of the Royal Society B. 2014. Vol. 281. P. 20140210.

39

Mechikoff R. A. A History and Philosophy of Sport and Physical Education: From Ancient Civilization to the Modern World. New York: McGraw-Hill, 2014.

40

Rice E. A., Hutchinson J. L., Lee M. A Brief History of Physical Education. New York: Ronald Press, 1958; Nieman D. C. Fitness and Sports Medicine: An Introduction. Palo Alto, Calif.: Bull., 1990.

41

McKenzie S. Getting Physical: The Rise of Fitness Culture in America. Lawrence: University Press of Kansas, 2013.

42

Sargent D. A. The place for physical training in the school and college curriculum // American Physical Education Review. 1900. Vol. 5. Pp. 1–7; Sargent D. A. Universal Test for Strength, Speed, and Endurance of the Human Body. Cambridge, Mass.: Powell Press, 1902.

43

Vankim N. A., Nelson, T. F. Vigorous physical activity, mental health, perceived stress, and socializing among college students // American Journal of Health Promotion. 2013. Vol. 28. Pp. 7–15.

44

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services.

45

За справочной литературой и более подробной информацией обращайтесь к главе 3.

46

Harcourt A. H., Stewart K. J. Gorilla Society: Conflict, Compromise, and Cooperation Between the Sexes // Hawthorne, N.Y.: Aldine de Gruyter, 2007.

47

Organ C. et al. Phylogenetic rate shifts in feeding time during the evolution of Homo // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2011. Vol. 108. Pp. 14555–14559.

48

Goodall J. The Chimpanzees of Gombe: Patterns of Behavior. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1986; Pontzer H., Wrangham R. W. Climbing and the daily energy cost of locomotion in wild chimpanzees: Implications for hominoid locomotor evolution // Journal of Human Evolution. 2004. Vol. 46. Pp. 317–335.

49

Pilbeam D. R., Lieberman D. E. Reconstructing the last common ancestor of chimpanzees and humans // Chimpanzees and Human Evolution / ed. M. N. Muller, R. W. Wrangham, D. R. Pilbeam. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2017. Pp. 22–141.

50

На каждый литр потребляемого вами O_2 ваш организм получает 5,1 ккал от сжигания углеводов и 4,7 ккал от расщепления жира. Соотношение O_2 к CO_2 в вашем выдохе указывает, в какой пропорции вы расходуете жиры и углеводы. Если организм сжигает только углеводы, в выдохе обнаружатся равные количества CO_2 и O_2, а если только жиры, то CO_2 выдыхается на 70% больше, чем O_2. Большую часть времени ваш организм сжигает смесь жиров и углеводов, что дает в среднем по 4,8 ккал на каждый вдыхаемый литр кислорода.

51

Jones W. P. T., Schofield E. C. Human Energy Requirements: A Manual for Planners and Nutritionists. Oxford: Oxford University Press, 1990.

52

Стесняюсь говорить, но за день интенсивного шевеления мозгами расходуется от 20 до 50 дополнительных килокалорий — примерно столько же, сколько вы получите, съев полдюжины орехов. См.: Messier C. Glucose improvement of memory: A review // European Journal of Pharmacology. 2004. Vol. 490. Pp. 33–57.

53

Подробнее опишу метод двойной меченой воды, или изотопный. Почти вся вода в природе имеет молекулу H_2O, образована водородом, молекулярная масса 1 (1H, легкий изотоп водорода с одним протоном), и кислородом, молекулярная масса 16 (16O, содержит 8 протонов и 8 нейтронов). А можно изготовить безвредную разновидность воды на основе тяжелого водорода (2H, тяжелый изотоп, с дополнительным нейтроном) и тяжелого кислорода (18О, тяжелый изотоп с двумя дополнительными нейтронами). Независимо от того, какими изотопами H и O образована вода, водород и кислород выводятся из организма по-разному: в виде воды, при выделении пота, дыхании и мочеиспускании. А кислород выводится и тогда, когда мы выдыхаем диоксид углерода (CO_2). Поскольку мы можем точно измерить концентрации в моче тяжелых изотопов водорода, 2H, и кислорода, 18O, разница в темпах (скоростях), с которыми 2H в сравнении с 18O сохраняется в моче на протяжении нескольких дней, позволяет рассчитать, сколько CO_2 вы выдыхаете, и более-менее точно вычислить, сколько энергии вы тратите. Изотопный метод позволяет рассчитать безжировую (тощую) массу тела (БМТ), а также сколько воды поступает в ваш организм и сколько выводится.

54

Pontzer H. et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. P. e40503. В статье приводятся оценочные показатели BMR, основного обмена, у хадза, а их RMR, метаболизм в состоянии покоя, вероятно, на 10% выше: 1169 калорий для женщин и 1430 для мужчин.

55

В среднем у мужчин хадза содержание жировой ткани в организме составляет 13%, а у женщин — 21%, для западного мира этот показатель составляет 23% у мужчин и 38% у женщин. Там же.

56

White M. Atrocities: The 100 Deadliest Episodes in Human History. New York: W. W. Norton, 2012.

57

Отчет об эксперименте очень доступным языком: Tucker T. The Great Starvation Experiment: The Heroic Men Who Starved So That Millions Could Live. New York: Free Press, 2006. Двухтомная монография Анселя Киза и его коллег: Keys A. et al. The Biology of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press, 1950.

58

При начале эксперимента у добровольных подопытных масса жира составляла в среднем 14% от массы тела; после периода голодания — в среднем 5,5% массы тела.

59

Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate // Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries / ed. J. M. Kinney, H. N. Ticker. New York: Raven Press, 1992. Pp. 61–77.

60

Сопоставимые результаты получены в эксперименте 2015 г., когда добровольцев посадили на такую же скудную диету, правда всего на две недели, а сокращение размера органов измеряли с применением современных технологий. См.: Müller M. J. et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: The Minnesota Starvation Experiment revisited // American Journal of Clinical Nutrition. 2015. Vol. 102. Pp. 807–819.

61

В науке под теорией понимаются только идеи, нашедшие научное подтверждение (в отличие от гипотезы); итак, теория — четко сформулированное, тщательно разработанное и доказанное научными методами объяснение какого-либо аспекта мира. Теория естественного отбора доказана так же строго, как, например, теория гравитации и тектоники плит.

62

Marlowe F. C., Berbesque J. C. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers // American Journal of Physical Anthropology. 2009. Vol. 140. Pp. 751–758.

63

Источники: Pontzer et al. Hunter-gatherer energetic and human obesity, 2012; Pontzer H. et al. Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history // Nature. 2016. Vol. 533. Pp. 390–392.

64

Данные рассчитаны на основе сделанных Понцером замеров их суточного расхода энергии и расчета темпов их базального обмена веществ и обмена веществ в состоянии покоя. Согласно одному исследованию, с поправкой на разницу в размерах тела, темп основного (базального) обмена веществ у людей на 10% выше, чем у шимпанзе. См.: Pontzer H. et al. Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history, 2016.

65

Данные по хадза взяты в Pontzer H. et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. P. e40503; данные по шимпанзе и человеку Запада — в Pontzer H. et al. Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history // Nature. 2016. Vol. 533. Pp. 390–392.

66

Westerterp K. R., Speakman, J. R. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals // International Journal of Obesity. 2008. Vol. 32. Pp. 1256–1263; Hayes M. et al. Low physical activity levels of modern Homo sapiens among free-ranging mammals // International Journal of Obesity. 2005. Vol. 29. Pp. 151–156.

67

Pontzer H. et al. Metabolic adaptation for low energy throughput in orangutans // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2010. Vol. 107. Pp. 14048–14052.

68

Taylor C. R., Rowntree V. J. Running on two or on four legs: Which consumes more energy? // Science. 1973. Vol. 179. Pp. 186–187; Pontzer H., Raichlen D. A., Sockol M. D. The metabolic cost of walking in humans, chimpanzees, and early hominins // Journal of Human Evolution. 2009. Vol. 56. Pp. 43–54.

69

Aiello L. C., Key C. Energetic consequences of being a Homo erectus female // American Journal of Human Biology. 2002. Vol. 14. Pp. 551–565.

70

Рэнгем Р. Зажечь огонь. Как кулинария сделала нас людьми. М.: Corpus, Астрель, 2012.

71

Webb O. J. et al. A statistical summary of mall-based stair-climbing intervention // Journal of Physical Activity and Health. 2011. Vol. 8. Pp. 558–565.

72

Rosenthal R. J. et al. Obesity in America // Surgery for Obesity and Related Disorders. 2017. Vol. 13. Pp. 1643–1650.

73

Перевод С. Ошерова под ред. Ф. Петровского.

74

Nash O. The Face Is Familiar. Garden City, N.Y.: Garden City Publishing, 1940.

75

Levine J. A. Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It. New York: St. Martin’s Griffin, 2004. Желая удостовериться, что сидеть так же плохо и вредно, как курить, двое канадских врачей произвели грубые подсчеты «на коленке». И вот что у них вышло: у пациентов, проявляющих мало физической активности, годовые расходы на лечение в среднем на 300 долл. превышают таковые у физически активных пациентов, а у курильщиков по сравнению с некурящими и вовсе впятеро выше — 1600–1800 долл. в год. Если учесть, что в среднем курильщик потребляет по шестнадцать сигарет в день, цифры указывают, что физическая неактивность обходится примерно в стоимость трех сигарет в день, или пачки в неделю. См.: Khan K., Davis J. A week of physical inactivity has similar health costs to smoking a packet of cigarettes // British Journal of Sports Medicine. 2010. Vol. 44. P. 345.

76

Rezende L. F. et al. All-cause mortality attributable to sitting time: Analysis of 54 countries worldwide // American Journal of Preventive Medicine. 2016. Vol. 51. Pp. 253–263; Matthews C. E. Mortality benefits for replacing sitting time with different physical activities // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. Vol. 47. Pp. 1833–1840. Свидетельства противоположного см.: Pulsford R. M. et al. Associations of sitting behaviours with all-cause mortality over a 16-year follow-up: The Whitehall II study // International Journal of Epidemiology. 2015. Vol. 44. Pp. 1909–1916.

77

Kulinski J. P. Association between cardiorespiratory fitness and accelerometer-derived physical activity and sedentary time in the general population // Mayo Clinic Proceedings. 2014. Vol. 89. Pp. 1063–1071; Matthews, Mortality benefits for replacing sitting time with different physical activities, 2015.

78

Хотя интернет полон калькуляторов сомнительной, прямо скажем, ценности, есть множество строго научных сопоставлений расхода калорий на стояние и сидение. Из недавних внимания заслуживают Júdice P. B. et al. What is the metabolic and energy cost of sitting, standing, and sit/stand transitions? // European Journal of Applied Physiology. 2016. Vol. 116. Pp. 263–273; Fountain C. J. et al. Metabolic and energy cost of sitting, standing, and a novel sitting/stepping protocol in recreationally active college students // International Journal of Exercise Science. 2016. Vol. 9. Pp. 223–229; Mansoubi M. et al. Energy expenditure during common sitting and standing tasks: Examining the 1.5 MET definition of sedentary behavior // BMC Public Health. 2015. Vol. 15. Pp. 516–523; Miles-Chan J. et al. Heterogeneity in the energy cost of posture maintenance during standing relative to sitting // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e65827.

79

Однако подобные расчеты не учитывают, компенсируют ли люди, преимущественно работающие стоя, лишний расход энергии дополнительной порцией пищи (скажем, по яблоку в день) или тем, что меньше суетятся и совершают меньше нервозных движений.

80

У птиц, когда они стоят, энергии затрачивается на 16–25% больше, чем когда они сидят на земле. См.: van Kampen M. Activity and energy expenditure in laying hens: 3. The energy cost of eating and posture // Journal of Agricultural Science. 1976. Vol. 87. Pp. 85–88; Tickle P. G., Nudds R. L., Codd J. R. Barnacle geese achieve significant energy savings by changing posture // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. Pp. e46950. Затраты энергии у коров и лосей см.: Vercoe J. E. The energy cost of standing and lying in adult cattle // British Journal of Nutrition. 1973. Vol. 30. Pp. 207–210; Renecker L. A., Hudson R. J. The seasonal energy expenditures and thermoregulatory responses of moose // Canadian Journal of Zoology. 1985. Vol. 64. Pp. 322–327.

81

Двигаясь на полусогнутых в бедрах и коленях ногах, человекообразная обезьяна или припадающий к земле человек вынуждены постоянно напрягать подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер, чтобы не завалиться носом в землю. См.: Sockol M. D., Raichlen D. A., Pontzer H. Chimpanzee locomotor energetics and the origin of human bipedalism // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2007. Vol. 104. Pp. 12265–12269.

82

Winter D. A. Human balance and posture control during standing and walking // Gait and Posture. 1995. Vol. 3. Pp. 193–214.

83

У охотников-собирателей мебели нет не из-за отсутствия столярных навыков; они ее не изготавливают потому, что часто меняют места стоянок, как правило по семь раз в год, и все свои пожитки перетаскивают на собственном горбу. Издержки частых перемещений перевешивают выгоды мебели. Она начала входить в обиход, когда земледельцы переходили на оседлый образ жизни и селились в постоянных жилищах, домах.

84

Hewes G. Worldwide distribution of certain postural habits // American Anthropologist. 1953. Vol. 57. Pp. 231–244.

85

Об этом признаке у современного человека см.: Nag P. K. et al. EMG analysis of sitting work postures in women // Applied Ergonomics. 1986. Vol. 17. Pp. 195–197; Gurr K., Straker L., Moore P. Cultural hazards in the transfer of ergonomics technology // International Journal of Industrial Ergonomics. 1998. Vol. 22. Pp. 397–404. У Homo erectus и неандертальцев — Trinkaus E. Squatting among the Neandertals: A problem in the behavioral interpretation of skeletal morphology // Journal of Archaeological Science. 1975. Vol. 2. Pp. 327–351; Pontzer H. et al. Locomotor anatomy and biomechanics of the Dmanisi hominins // Journal of Human Evolution. 2010. Vol. 58. Pp. 492–504. У раннего современного человека данный признак описывают Pearson O. M. et al. A description of the Omo I postcranial skeleton, including newly discovered fossils // Journal of Human Evolution. 2008. Vol. 55. Pp. 421–437; Rightmire G. P. et al. Human foot bones from Klasies River main site, South Africa // Journal of Human Evolution. 2006. Vol. 50. Pp. 96–103.

86

Mays S. The Archaeology of Human Bones. London: Routledge, 1998; Boulle E. Evolution of two human skeletal markers of the squatting position: A diachronic study from antiquity to the modern age // American Journal of Physical Anthropology. 1998. Vol. 115. Pp. 50–56.

87

Ekholm J. et al. Load on knee joint and knee muscular activity during machine milking // Ergonomics. 1985. Vol. 28. Pp. 665–682; Eguchi A. Influence of the difference in working postures during weeding on muscle activities of the lower back and the lower extremities // Journal of Science Labour. 2003. Vol. 79. Pp. 219–223; Nag et al. EMG analysis of sitting work postures in women, 1986; Miles-Chan J. L. et al. Sitting comfortably versus lying down: Is there really a difference in energy expenditure? // Clinical Nutrition. 2014. Vol. 33. Pp. 175–178.

88

Castillo E. R. et al. Physical fitness differences between rural and urban children from western Kenya // American Journal of Human Biology. 2016. Vol. 28. Pp. 514–523.

89

Mörl F., Bradl I. Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2013. Vol. 23. Pp. 362–368.

90

Rybcynski W. Now I Sit Me Down. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2016.

91

Aveling J. H. Posture in Gynetic and Obstetric Practice. Philadelphia: Lindsay and Blackiston, 1879.

92

Prince S. A. et al. A comparison of direct versus self-report measures for assessing physical activity in adults: A systematic review // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2008. Vol. 5. Pp. 56–80.

93

Точнее, акселерометр измеряет ускорения, т. е. темп изменения скорости движения тела в вертикальном направлении, а также обычно вправо-влево и вперед-назад. А поскольку сила равна массе, умноженной на ускорение, подобные замеры ускорения позволяют надежно рассчитать, сколько сил потрачено на перемещения тела. Разумеется, и этот метод небезупречен. Например, если вы носите акселерометр на бедре, он не сумеет измерить вашу активность при езде на велосипеде.

94

Matthews C. E. et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003–2004 // American Journal of Epidemiology. 2008. Vol. 167. Pp. 875–881; Tudor-Locke C. et al. Time spent in physical activity and sedentary behaviors on the working day: The American time use survey // Journal of Occupational and Environmental Medicine. 2011. Vol. 53. Pp. 1382–1387; Evenson K. R., Buchner D. M., Morland K. B. Objective measurement of physical activity and sedentary behavior among US adults aged 60 years or older // Preventing Chronic Disease. 2012. Vol. 9. P. E26; Martin K. R. Changes in daily activity patterns with age in U.S. men and women: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–04 and 2005–06 // Journal of the American Geriatric Society. 2014. Vol. 62. Pp. 1263–1271; Diaz K. M. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study // Annals of Internal Medicine. 2017. Vol. 167. Pp. 465–475.

95

Ng S. W., Popkin B. Time use and physical activity: A shift away from movement across the globe // Obesity Review. 2012. Vol. 13. Pp. 659–680.

96

Raichlen D. A. et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22919.

97

Gurven M. et al. Physical activity and modernization among Bolivian Amerindians // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e55679.

98

Katzmarzyk P. T., Leonard W. R., Crawford M. H. Resting metabolic rate and daily energy expenditure among two indigenous Siberian populations // American Journal of Human Biology. 1994. Vol. 6. Pp. 719–730; Leonard W. R., Galloway V. A., Ivakine E. Underestimation of daily energy expenditure with the factorial method: Implications for anthropological research // American Journal of Physical Anthropology. 1997. Vol. 103. Pp. 443–454; Kashiwazaki H. et al. Year-round high physical activity levels in agropastoralists of Bolivian Andes: Results from repeated measurements of DLW method in peak and slack seasons of agricultural activities // American Journal of Human Biology. 2009. Vol. 21. Pp. 337–345; Madimenos F. C. Physical activity in an indigenous Ecuadorian forager-horticulturalist population as measured using accelerometry // American Journal of Human Biology. 2011. Vol. 23. Pp. 488–497; Christensen D. L. et al. Cardiorespiratory fitness and physical activity in Luo, Kamba, and Maasai of rural Kenya // American Journal of Human Biology. 2012. Vol. 24. Pp. 723–729.

99

Raichlen D. A. et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2020. P. e1911868117.

100

Классификация физической активности зависит от выбранного метода. Один стандартный метод имеет в своей основе процент от максимального пульса: значение менее 40% классифицируется как сидячее состояние; 40–54% — активность с легкой физической нагрузкой; 55–69% — активность с умеренными нагрузками; 70–89% — активность с интенсивными нагрузками, а более 90% — активность с высокой физической нагрузкой. Что касается максимального пульса, его иногда измеряют, хотя обычно высчитывают исходя из возраста. Распространенная формула расчетов — вычесть возраст из числа 220, но для здорового взрослого человека лучше делать расчет по формуле: 208 — 0,7 × возраст. Еще одна классификация основана на измерении количества израсходованной энергии по выдыхаемому кислороду — метаболическому эквиваленту нагрузки, MET (metabolic equivalent of task), где 1 MET равен уровню расходования энергии в положении сидя в состоянии покоя. Как правило, это 3,5 мл кислорода на килограмм массы тела в минуту. Согласно данным нормам активность в положении сидя составляет 1,0–1,9 MET; активность с легкой физической нагрузкой 2,0–2,9 MET; с умеренной — 3–6 MET, с интенсивной — 6 MET и выше. Уровни физической активности можно вычислить и по показаниям акселерометров, но по другим формулам. Сведения об измерении максимального пульса см.: Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. // Journal of the American College of Cardiology. 2001. Vol. 37. Pp. 153–156. Как рассчитывать уровни активности по показаниям акселерометра, см.: Freedson P. S., Melanson E., Sirard J. Calibration of the Computer Science and Applications Inc. accelerometer // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998. Vol. 30. Pp. 777–781; Matthews et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003–2004, 2008.

101

Evenson K. R., Wen F., Herring A. H. Associations of accelerometry-assessed and self-reported physical activity and sedentary behavior with all-cause and cardiovascular mortality among US adults // American Journal of Epidemiology. 2016. Vol. 184. Pp. 621–632.

102

Raichlen et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers, 2017.

103

Премного благодарен доктору Зарин Мачада за то, что она предоставила мне сводные данные.

104

Aggarwal B. B., Krishnan S., Guha S. Inflammation, Lifestyle, and Chronic Diseases: The Silent Link. Boca Raton, Fla.: CRC Press, 2011.

105

Приведу в пример один мировой бестселлер, автор которого утверждал, что пшеница и прочие глютенсодержащие продукты провоцируют воспаление мозга. Научные данные свидетельствуют, что, если вы не страдаете глютенчувствительной целиакией (глютеновой болезнью), употребление пшеницы (особенно цельнозерновой) и других злаков не вызовет у вас воспалений ни в мозге, ни в других органах. Конечно, не стоит потреблять их в чрезмерных количествах — иначе вам грозит ожирение. Приведу ряд исследований, заслуживающих доверия, прошедших научное рецензирование и подтвержденных фактическим материалом: Lutsey P. L. et al. Whole grain intake and its cross-sectional association with obesity, insulin resistance, inflammation, diabetes, and subclinical CVD: The MESA Study // British Journal of Nutrition. 2007. Vol. 98. Pp. 397–405; Lefevre M., Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation // Nutrition Review. 2012. Vol. 70. Pp. 387–396; Vitaglione P. et al. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: Role of polyphenols bound to cereal dietary fiber // American Journal of Clinical Nutrition. 2015. Vol. 101. Pp. 251–261; Ampatzoglou A. et al. Increased whole grain consumption does not affect blood biochemistry, body composition, or gut microbiology in healthy, low-habitual whole grain consumers // Journal of Nutrition. 2015. Vol. 145. Pp. 215–221.

106

Как функционируют жировые клетки и почему вызывают воспаление, великолепно и доступным языком написано в книге Сильвии Тара «Правильный жир: для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть» (М.: Бомбора, 2021).

107

Shen W. Sexual dimorphism of adipose tissue distribution across the lifespan: A cross-sectional whole-body magnetic resonance imaging study // Nutrition and Metabolism. 2009. Vol. 16. Pp. 6–17; Hallgreen C. E., Hall K. D. Allometric relationship between changes of visceral fat and total fat mass // International Journal of Obesity. 2008. Vol. 32. Pp. 845–852.

108

Weisberg S. P. et al. Obesity is associated with macrophage accumulation in adipose tissue // Journal of Clinical Investigation. 2003. Vol. 112. Pp. 1796–1808.

109

Levine J. A., Schleusner S. J., Jensen M. D. Energy expenditure of nonexercise activity // American Journal of Clinical Nutrition. 2000. Vol. 72. Pp. 1451–1454.

110

Olsen R. H. et al. Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men // Journal of the American Medical Association. 2000. Vol. 299. Pp. 1261–1263.

111

Фото любезно предоставил Бенте Кларлунд Педерсен. Подробнее об эксперименте см.: Olsen R. H. et al. Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men // Journal of the American Medical Association. 2000. Vol. 299. Pp. 1261–1263.

112

Homer A. R. et al. Regular activity breaks combined with physical activity improve postprandial plasma triglyceride, nonesterified fatty acid, and insulin responses in healthy, normal weight adults: A randomized crossover trial // Journal of Clinical Lipidology. 2017. Vol. 11. Pp. 1268–1279; Peddie M. C. et al. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: A randomized crossover trial // American Journal of Clinical Nutrition. 2013. Vol. 98. Pp. 358–366.

113

Boden G. Obesity and free fatty acids (FFA) // Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. 2008. Vol. 37. Pp. 635–646; de Vries M. A. et al. Postprandial inflammation: Targeting glucose and lipids // Advances in Experimental Medical Biology. 2014. Vol. 824. Pp. 161–170.

114

Bruunsgaard H. Physical activity and modulation of systemic low-level inflammation // Journal of Leukocyte Biology. 2005. Vol. 78. Pp. 819–835; Pedersen B. K., Febbraio M. A. Muscle as an endocrine organ: Focus on muscle-derived interleukin-6 // Physiology Reviews. 2008. Vol. 88. Pp. 1379–1406; Pedersen B. K., Febbraio M. A. Muscles, exercise, and obesity: Skeletal muscle as a secretory organ // Nature Reviews Endocrinology. 2012. Vol. 8. Pp. 457–465.

115

Petersen A. M., Pedersen B. K. The anti-inflammatory effect of exercise // Journal of Applied Physiology. 2005. Vol. 98. Pp. 1154–1162.

116

Fedewa M. V., Hathaway E. D., Ward-Ritacco C. L. Effect of exercise training on C reactive protein: A systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials // British Journal of Sports Medicine. 2017. Vol. 51. Pp. 670–676; Petersen and Pedersen, Anti-inflammatory effect of exercise, 2005.

117

Что любопытно, еще одним источником неспецифических воспалений может быть неестественно стерильная среда. До недавних пор все люди росли в антисанитарии, их окружали грязь, микробы, гельминты и прочие патогены, постоянно проверявшие на прочность иммунную систему. Биолог и антрополог Том Мак-Дейд доказал, что у людей, чье детство прошло в таких эволюционно «нормальных» нестерильных условиях, воспалительный иммунный ответ совсем не такой, как у нас, взращенных в чистоте по всем правилам гигиены. Когда людей, выросших в богатой патогенными микроорганизмами среде, поражает инфекция, иммунная система реагирует мгновенно, мощно, но краткосрочно. Но все совсем иначе, если инфекцию подцепил человек, которого растили с соблюдением всех гигиенических ухищрений и бытовыми удобствами в виде посудомоечной машины, водопровода, канализации, дезинфекции, хлорки и кучи мыла. У такого неженки воспалительный ответ организма, как правило, протекает намного медленнее, с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью. Иными словами, избыток гигиены, особенно в детстве, предрасполагает к хроническим воспалениям, особенно в пожилом возрасте. С возрастом человек начинает больше времени проводить сидя и, если сидит слишком долго, становится уязвимее для постоянных неспецифических воспалений. См.: McDade T. W. et al. Do environments in infancy moderate the association between stress and inflammation in adulthood? Initial evidence from a birth cohort in the Philippines // Brain, Behavior, and Immunity. 2013. Vol. 31. Pp. 23–30.

118

Whitfield G., Kelly G. P., Kohl H. W. Sedentary and active: Self-reported sitting time among marathon and half-marathon participants // Journal of Physical Activity and Health. 2014. Vol. 11. Pp. 165–172.

119

Greer A. E. et al. The effects of sedentary behavior on metabolic syndrome independent of physical activity and cardiorespiratory fitness // Journal of Physical Activity and Health. 2015. Vol. 12. Pp. 68–73.

120

Matthews C. E. et al. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults // American Journal of Clinical Nutrition. 2012. Vol. 95. Pp. 437–445.

121

В одном исследовании на основе данных, полученных более чем от 4 млн обследуемых, было подсчитано, что каждые два часа сидения на стуле на 8% повышают риск рака толстой кишки, как и других видов рака, причем у людей, занимавшихся упражнениями по 2,5 часа в неделю, эти риски не ниже, чем у пассивных, которые просиживают такое же количество времени, а физкультурой не занимаются. Schmid D., Leitzmann M. D. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: A meta-analysis // Journal of the National Cancer Institute. 2014. Vol. 106. P. dju098.

122

Healy G. N. et al. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003–06 // European Heart Journal. 2011. Vol. 32. Pp. 590–597.

123

Diaz K. M. et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study // Annals of Internal Medicine. 2017. Vol. 167. Pp. 465–475.

124

van Uffelen J. G. et al. Occupational sitting and health risks: A systematic review // American Journal of Preventive Medicine. 2010. Vol. 39. Pp. 379–388.

125

Latouche C. et al. Effects of breaking up prolonged sitting on skeletal muscle gene expression // Journal of Applied Physiology. 2013. Vol. 14. Pp. 453–456; Hamilton M. T., Hamilton D. G., Zderic T. W. Sedentary behavior as a mediator of type 2 diabetes // Medicine and Sports Science. 2014. Vol. 60. Pp. 11–26; Grøntved A., Hu F. B. Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: A meta-analysis // Journal of the American Medical Association. 2011. Vol. 305. Pp. 2448–2455.

126

Healy et al. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults, 2011; Dunstan D. W. et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses // Diabetes Care. 2012. Vol. 35. Pp. 976–983; Peddie M. C. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: A randomized crossover trial // American Journal of Clinical Nutrition. 2013. Vol. 98. Pp. 358–366; Duvivier B. M. F. M. et al. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e55542.

127

Takahashi M. Effects of breaking sitting by standing and acute exercise on postprandial oxidative stress // Asian Journal of Sports Medicine. 2015. Vol. 6. P. e24902.

128

Ansari M. T. Traveler’s thrombosis: A systematic review // Journal of Travel Medicine. 2005. Vol. 12. Pp. 142–154.

129

Ravussin E. et al. Determinants of 24-hour energy expenditure in man: Methods and results using a respiratory chamber // Journal of Clinical Investigation. 1986. Vol. 78. Pp. 1568–1578.

130

Koepp G. A., Moore G. K., Levine J. A. Chair-based fidgeting and energy expenditure // BMJ Open Sport and Exercise Medicine. 2016. Vol. 2. P. e000152; Morishima T. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting // American Journal of Physiology: Heart and Circulatory Physiology. 2016. Vol. 311. Pp. H177–H182.

131

Hagger-Johnson G. et al. Sitting time, fidgeting, and all-cause mortality in the UK Women’s Cohort Study // American Journal of Preventive Medicine. 2016. Vol. 50. Pp. 154–160.

132

Вот несколько цифр из исследований современных коренных этносов с первобытными укладами: в обычае живущего в Парагвае народа аче (гуаяков) — находиться в сидячем положении 3,4–7,5 часа в день; у венесуэльских дживи — 4–6 часов в день, у сан (бушменов) — около 6,6 часа в день, и хадза тоже за день проводят в сидячем положении минимум по 6,6 часа. Hill K. R. et al. Men’s time allocation to subsistence work among the Aché of eastern Paraguay // Human Ecology. 1985. Vol. 13. Pp. 29–47; Hurtado A. M., Hill K. R. Early dry season subsistence ecology of Cuiva (Hiwi) foragers of Venezuela // Human Ecology. 1987. Vol. 15. Pp. 163–187; Leonard W. R., Robertson M. L. Comparative primate energetics and hominid evolution // American Journal of Physical Anthropology. 1997. Vol. 102. Pp. 265–281; Raichlen et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers, 2017.

133

Raichlen D. A. et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity // Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 2020. P. e1911868117.

134

Проспективное исследование (prospective study) — исследование, в котором группа, сформированная в настоящее время, отслеживается и далее в будущем (группу формируют до того, как наступили исходы).

135

Møller S. V. et al. Multi-wave cohort study of sedentary work and risk of ischemic heart disease // Scandinavian Journal of Work and Environmental Health. 2016. Vol. 42. Pp. 43–51.

136

Hayashi R. et al. Occupational physical activity in relation to risk of cardiovascular mortality: The Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation for Cancer Risk (JACC Study) // Preventive Medicine. 2016. Vol. 89. Pp. 286–291.

137

van Uffelen et al. Occupational sitting and health risks, 2010.

138

Pynt J., Higgs J. A History of Seating, 3000 BC to 2000 AD: Function Versus Aesthetics. Amherst, N.Y.: Cambria Press, 2010.

139

Акерблум утверждал, что лучший способ поддерживать поясничный изгиб в сидячем положении — расположиться на стуле, спинка которого почти вертикальна у основания, а выше чуть отгибается назад, чтобы не давать верхней части торса неловко заваливаться вперед. К числу дальнейших усовершенствований так называемого изгиба Акерблума относятся слегка наклонное сиденье, поддерживающее заднюю поверхность бедер, подлокотники, облегчающие вставание и усаживание; что касается сиденья, Акерблум рекомендовал его среднюю высоту от пола в 46 см и умеренно мягкую обивку. См.: Åkerblom B. Standing and Sitting Posture: With Special Reference to the Construction of Chairs. Stockholm: A.-B. Nordiska Bokhandeln, 1948. См. также: Andersson B. J. et al. The sitting posture: An electromyographic and discometric study // Orthopedic Clinics of North America. 1975. Vol. 6. Pp. 105–120; Andersson G. B. J., Jonsson B., Ortengren R. Myoelectric activity in individual lumbar erector spinae muscles in sitting // Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, Supplement. 1974. Vol. 3. Pp. 91–108.

140

O’Sullivan K. et al. What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture? // Manual Therapy. 2012. Vol. 17. Pp. 432–437; O’Sullivan K. et al. Perceptions of sitting posture among members of the community, both with and without non-specific chronic low back pain // Manual Therapy. 2013. Vol. 18. Pp. 551–556.

141

Hewes G. Worldwide distribution of certain postural habits // American Anthropologist. 1953. Vol. 57. Pp. 231–244.

142

В 1970-х исследователи загоняли гигантской длины иглы в спины исследуемых, чтобы измерить давление между позвоночными дисками в разных позах. Как показали эти болезненные эксперименты, в положении сидя давление в дисках поясничного отдела позвоночника почти утраивается, а сутулые позы, при которых распрямляется нижний отдел позвоночника, создают еще большее междисковое давление и напрягают ткани поясницы, что, как предполагалось, ведет к дегенерации мышц и вызывает боль. Новейшие технологии, которые позволяют ученым помещать на спину крохотные, но более точные датчики, не повреждая тканей, показали, что предыдущие измерения дали завышенные результаты. Выяснилось, что положения стоя и сидя создают одинаково низкое междисковое давление и травмы от него маловероятны. Более того, как показывают десятки экспериментов, рекомендуемые специалистами предположительно идеальные позы сидения — прямо с умеренно изогнутым поясничным отделом позвоночника — на самом деле повышают мышечную активность спины и добавляют нагрузки на позвоночник. О прежних исследованиях см.: Andersson B. J. et al. The sitting posture: An electromyographic and discometric study // Orthopedic Clinics of North America. 1975. Vol. 6. Pp. 105–120; Nachemson A., Morris J. In vivo measurements of intradiscal pressure. Discometry, a method for the determination of pressure in the lower lumbar discs. Lumbar discometry. Lumbar intradiscal pressure measurements in vivo // Journal of Bone and Joint Surgery of America. 1964. Vol. 46. Pp. 1077–1092; Andersson B. J., Ortengren R. Lumbar disc pressure and myoelectric back muscle activity during sitting. II. Studies on an office chair // Scandinavian Journal of Rehabilitative Medicine. 1974. Vol. 6. Pp. 115–121. Более современные исследования см.: Claus A. et al. Sitting versus standing: Does the intradiscal pressure cause disc degeneration or low back pain? // Journal of Electromyography and Kinesiology. 2008. Vol. 18. Pp. 550–558; Carcone S. M., Keir P. J. Effects of backrest design on biomechanics and comfort during seated work // Applied Ergonomics. 2007. Vol. 38. Pp. 755–764; Lander C. et al. The Balans chair and its semi-kneeling position: An ergonomic comparison with the conventional sitting position // Spine. 1987. Vol. 12. Pp. 269–272; Curran M. et al. Does using a chair backrest or reducing seated hip flexion influence trunk muscle activity and discomfort? A systematic review // Human Factors. 2015. Vol. 57. Pp. 1115–1148.

143

Christensen S. T., Hartvigsen J. Spinal curves and health: A systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health // Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2008. Vol. 31. Pp. 690–714; Roffey D. M. et al. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: Results of a systematic review // Spine Journal. 2010. Vol. 10. Pp. 89–99.

144

Roffey et al. Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain, 2010; Kwon B. K. et al. Systematic review: Occupational physical activity and low back pain // Occupational Medicine. 2011. Vol. 61. Pp. 541–548.

145

Driessen M. T. et al. The effectiveness of physical and organizational ergonomic interventions on low back pain and neck pain: A systematic review // Occupational and Environmental Medicine. 2010. Vol. 67. Pp. 277–285; O’Sullivan K. et al. The effect of dynamic sitting on the prevention and management of low back pain and low back discomfort: A systematic review // Ergonomics. 2012. Vol. 55. Pp. 898–908; O’Keeffe M. et al. Specific flexion-related low back pain and sitting: Comparison of seated discomfort on two different chairs // Ergonomics. 2013. Vol. 56. Pp. 650–658; O’Keeffe M. et al. Comparative effectiveness of conservative interventions for nonspecific chronic spinal pain: Physical, behavioral/psychologically informed, or combined? A systematic review and meta-analysis // Journal of Pain. 2016. Vol. 17. Pp. 755–774.

146

Lahad A. The effectiveness of four interventions for the prevention of low back pain // Journal of the American Medical Association. 1994. Vol. 272. Pp. 1286–1291; Tveito T. H., Hysing M., Eriksen H. R. Low back pain interventions at the workplace: A systematic literature review // Occupational Medicine. 2004. Vol. 54. Pp. 3–13; van Poppel M. N., Hooftman W. E., Koes B. W. An update of a systematic review of controlled clinical trials on the primary prevention of back pain at the workplace // Occupational Medicine. 2004. Vol. 54. Pp. 345–352; Bigos S. J. et al. High-quality controlled trials on preventing episodes of back problems: Systematic literature review in working-age adults // Spine Journal. 2009. Vol. 9. Pp. 147–168; Moon H. J. et al. Effect of lumbar stabilization and dynamic lumbar strengthening exercises in patients with chroniclow back pain // Annals of Rehabilitative Medicine. 2013. Vol. 37. Pp. 110–117; Steele J. et al. A randomized controlled trial of limited range of motion lumbar extension exercise in chronic low back pain // Spine. 2013. Vol. 38. Pp. 1245–1252; Lee J. S., Kang S. J. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients // Journal of Exercise Rehabilitation. 2016. Vol. 12. Pp. 463–470.

147

Вулф В. Обыкновенный читатель. М.: Наука, 2012.

148

Lockley S. W., Foster R. G. Sleep: A Very Short Introduction. New York: Oxford University Press, 2012.

149

Soldatos C. R. et al. How do individuals sleep around the world? Results from a single-day survey in ten countries // Sleep Medicine. 2005. Vol. 6. Pp. 5–13.

150

Два самых известных счета жертв недосыпа и бессонницы приводятся в книгах: Хаффингтон А. Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью. М.: Альпина Паблишер, 2019; Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М.: КоЛибри, 2021. Данные об эффектах депривации сна см.: Mitler M. M. et al. Catastrophes, sleep, and public policy: Consensus report // Sleep. 1988. Vol. 11. Pp. 100–109.

151

Цитаты из пьесы У. Шекспира «Макбет», перевод Б. Пастернака.

152

Подобный эксперимент прекрасно описан в Boese A. Elephants on Acid, and Other Bizarre Experiments. New York: Harvest Books, 2007.

153

Sharma S., Kavuru M. Sleep and metabolism: An overview // International Journal of Endocrinology. 2010. P. 270832; Van Cauter E., Copinschi G. Interrelationships between growth hormone and sleep // Growth Hormone and IGF Research. 2000. Vol. 10. Pp. S57–S62.

154

Capellini I. et al. Ecological constraints on mammalian sleep architecture // The Evolution of Sleep: Phylogenetic and Functional Perspectives / ed. P. McNamara, R. A. Barton, C. L. Nunn. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2010. Pp. 12–33.

155

Schacter D. L. The Seven Sins of Memory: How the Mind Forgets and Remembers. Boston: Houghton Mifflin, 2001.

156

Нашей зебре, например, необходимо запомнить, что именно человек с ружьем застрелил ее товарку, а какую траву она в это время щипала, какого цвета рубаха была на том человеке и была ли погода в тот день ясной, для нее значения не имеет.

157

Stickgold R., Walker M. P. Sleep-dependent memory triage: Evolving generalization through selective processing // Nature Neuroscience. 2013. Vol. 16. Pp. 139–145.

158

Хотя сон помогает нам сохранять и сортировать воспоминания, объясняет ли это, сколько времени мы спим? Я, например, обдумываю дела и события, когда подолгу стою под душем, во время прогулок или других форм отдыха, и неочевидно, что от большей продолжительности сна воспоминания лучше закрепляются в памяти. Взять хотя бы слона: это сухопутное животное с самым большим объемом мозга и одно из самых сообразительных, в дикой природе спит всего по два часа в сутки, тогда как бурый кожан из рода летучих мышей, не отличающийся интеллектом, спит по двадцать часов в сутки. См.: Gravett N. et al. Inactivity/sleep in two wild free-roaming African elephant matriarchs — does large body size make elephants the shortest mammalian sleepers? // PLOS ONE. 2017. Vol. 12. P. e0171903.

159

Наибольшую опасность представляют свободные радикалы, молекулы с непарными электронами, которые активно вступают в реакции с другими молекулами, вызывая все виды и формы клеточных повреждений.

160

Mander B. A. et al. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation // Nature Neuroscience. 2015. Vol. 18. Pp. 1051–1057.

161

Главным источником энергии для биохимических процессов организма служат молекулы аденозина с тремя фосфатами, называемые аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота (сокр. АТФ, англ. АТР). Когда АТФ расщепляется, выделяя энергию, молекулы аденозина медленно, но верно накапливаются в мозге, из-за чего мы и ощущаем сонливость. А кофеин бодрит нас, поскольку связывается с рецепторами клеток мозга, которые обычно связываются с аденозином, блокируя его эффект.

162

Мозг омывается цереброспинальной (спинномозговой) жидкостью, которая препятствует прямому контакту крови из системы кровообращения с клетками мозга. Непосредственное воздействие крови на нейроны убивает их (так бывает, например, при инсульте). А кроме того, не позволяя крови напрямую соприкасаться с мозговыми клетками, гематоэнцефалический барьер не дает возбудителям инфекционных заболеваний и токсинам проникать из кровотока в мозг.

163

Xie L. et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain // Science. 2013. Vol. 342. Pp. 373–377.

164

Suntsova N. et al. Sleep-waking discharge patterns of median preoptic nucleus neurons in rats // Journal of Physiology. 2002. Vol. 543. Pp. 666–677.

165

American Automobile Association Foundation for Traffic Safety. Prevalence of Motor Vehicle Crashes Involving Drowsy Drivers, United States, 2009–2013. Washington, D.C.: AAA Foundation for Traffic Safety, 2014.

166

Mascetti G. G. Unihemispheric sleep and asymmetrical sleep: Behavioral, neurophysiological, and functional perspectives // Nature and Science of Sleep. 2016. Vol. 8. Pp. 221–238.

167

Capellini, Ecological constraints on mammalian sleep architecture, 2010.

168

Честно говоря, не очень-то мы уверены, сколько из этих часов шимпанзе действительно спят. См.: Samson D., Nunn C. L. Sleep intensity and the evolution of human cognition // Evolutionary Anthropology. 2015. Vol. 24. Pp. 225–237.

169

Ford E. S., Cunningham T. J., Croft J. B. Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012 // Sleep. 2015. Vol. 38. Pp. 829–832; Groeger J. A., Zijlstra F. R. H., Dijk D. J. Sleep quantity, sleep difficulties, and their perceived consequences in a representative sample of some 2000 British adults // Journal of Sleep Research. 2004. Vol. 13. Pp. 359–371; Luckhaupt S. E., Tak S., Calvert G. M. The prevalence of short sleep duration by industry and occupation in the National Health Interview Survey // Sleep. 2010. Vol. 33. Pp. 149–159; Ram S. et al. Prevalence and impact of sleep disorders and sleep habits in the United States // Sleep and Breathing. 2010. Vol. 14. Pp. 63–70. Обратите внимание, что в масштабах мира доля сообщающих, что они не имеют минимум семи-восьми часов предположительно требуемого им ночного сна, несколько ниже — так говорит каждый четвертый. См.: Soldatos et al. How do individuals sleep around the world? 2005.

170

Как установило одно скрупулезное исследование с участием более чем шестисот человек, где сопоставлялось, что говорят сами люди о своих привычках сна и что показывают измерения продолжительности их сна датчиками, средний индивид, сообщивший о шести с половиной часах ночного сна, на самом деле спал лишь пять часов, а те, кто сообщали о семи с половиной часах ночного сна, в реальности спали семь часов. См.: Lauderdale D. S. et al. Self-reported and measured sleep duration: How similar are they? // Epidemiology. 2008. Vol. 19. Pp. 838–845.

171

Lauderdale D. S. et al. Objectively measured sleep characteristics among early-middle-aged adults: The CARDIA study // American Journal of Epidemiology. 2006. Vol. 164. Pp. 5–16; Blackwell T. et al. Factors that may influence the classification of sleep-wake by wrist actigraphy: The MrOS Sleep Study // Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011. Vol. 7. Pp. 357–367; Natale V. et al. The role of actigraphy in the assessment of primary insomnia: A retrospective study // Sleep Medicine. 2014. Vol. 15. Pp. 111–115; Lehnkering H., Siegmund R. Influence of chronotype, season, and sex of subject on sleep behavior of young adults // Chronobiology International. 2007. Vol. 24. Pp. 875–888; Robillard R. et al. Sleep-wake cycle in young and older persons with a lifetime history of mood disorders // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e87763; Heeren M. et al. Active at night, sleepy all day: Sleep disturbances in patients with hepatitis C virus infection // Journal of Hepatology. 2014. Vol. 60. Pp. 732–740.

172

Уолкер М. Зачем мы спим. М.: КоЛибри, 2021.

173

Evans D. S. et al. Habitual sleep/wake patterns in the Old Order Amish: Heritability and association with non-genetic factors // Sleep. 2011. Vol. 34. Pp. 661–669; Knutson K. L. Sleep duration, quality, and timing and their associations with age in a community without electricity in Haiti // American Journal of Human Biology. 2014. Vol. 26. Pp. 80–86; Samson D. R. et al. Segmented sleep in a nonelectric, small-scale agricultural society in Madagascar // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22979.

174

И все же, в противоречие с этими данными, сопоставление двух народностей бывших собирателей Тоба в Аргентине показало, что в сообществах, где нет электричества, зимой люди спят на час с небольшим дольше, чем там, где пользуются электричеством. См.: de la Iglesia H. O. et al. Access to electric light is associated with shorter sleep duration in a traditionally hunter-gatherer community // Journal of Biological Rhythms. 2015. Vol. 30. Pp. 342–350.

175

Youngstedt S. D. et al. Has adult sleep duration declined over the last 50+ years? // Sleep Medicine Reviews. 2016. Vol. 28. Pp. 69–85.

176

Сомнолог Мэттью Уолкер в своем бестселлере 2017 г. опровергает приведенные данные утверждением, что, даже если измерения корректны, охотники-собиратели должны спать больше. В доказательство он указывает на их ожидаемую продолжительность жизни в пятьдесят восемь лет, а также восприимчивость к инфекционным заболеваниям, и предполагает, что, если бы они спали больше, воздействие этих двух факторов смягчалось бы. Однако в его критике присутствует изъян. Если сделать поправку на высокий уровень детской смертности, получится, что большинство охотников-собирателей живут минимум семьдесят лет, а их восприимчивость к инфекционным заболеваниям значительно ниже, чем у сельских и городских жителей, не имеющих доступа к современному здравоохранению. Кроме того, Уолкер выдвигает некорректное предположение, что охотники-собиратели подвергаются сильным стрессам и депривации сна, поскольку им не хватает калорий. Данные об ожидаемой продолжительности жизни и причинах смерти охотников-собирателей см.: Gurven M., Kaplan H. Longevity among hunter-gatherers: A cross-cultural examination // Population and Development Review. 2007. Vol. 33. Pp. 321–365.

177

Kripke D. F. et al. Mortality associated with sleep duration and insomnia // Archives of General Psychiatry. 2002. Vol. 59. Pp. 131–136. На самом деле это исследование только продолжило сбор данных после исследования 1964 г., которое прошло почти незамеченным: Hammond E. C. Some preliminary findings on physical complaints from a prospective study of 1,064,004 men and women // American Journal of Public Health. 1964. Vol. 54. Pp. 11–23.

178

Tamakoshi A., Ohno Y. Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: Results from the JACC study, Japan // Sleep. 2004. Vol. 27. Pp. 51–54; Youngstedt S. D., Kripke D. F. Long sleep and mortality: Rationale for sleep restriction // Sleep Medicine Reviews. 2004. Vol. 8. Pp. 159–174; Bliwise D. L., Young T. B. The parable of parabola: What the U-shaped curve can and cannot tell us about sleep // Sleep. 2007. Vol. 30. Pp. 1614–1615; Ferrie J. E. et al. A prospective study of change in sleep duration; associations with mortality in the Whitehall II cohort // Sleep. 2007. Vol. 30. Pp. 1659–1666; Hublin C. et al. Sleep and mortality: A population-based 22-year follow-up study // Sleep. 2007. Vol. 30. Pp. 1245–1253; Shankar A. et al. Sleep duration and coronary heart disease mortality among Chinese adults in Singapore: A population-based cohort study // American Journal of Epidemiology. 2008. Vol. 168. Pp. 1367–1373; Stranges S. et al. Correlates of short and long sleep duration: A cross-cultural comparison between the United Kingdom and the United States: The Whitehall II study and the Western New York Health Study // American Journal of Epidemiology. 2008. Vol. 168. Pp. 1353–1364.

179

Lopez-Minguez J. et al. Circadian system heritability as assessed by wrist temperature: A twin study // Chronobiology International. 2015. Vol. 32. Pp. 71–80; Jones S. E. et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms // Nature Communications. 2019. Vol. 10. P. 343.

180

Ekirch A. R. At Day’s Close: Night in Time’s Past. New York: W. W. Norton, 2005.

181

Samson et al. Segmented sleep in a nonelectric, small-scale agricultural society in Madagascar, 2017; Worthman C. M. After dark: The evolutionary ecology of human sleep // Perspectives in Evolutionary Medicine / ed. W. R. Trevathan, E. O. Smith, J. J. McKenna. Oxford: Oxford University Press, 2002. Pp. 291–313; Worthman C. M., Melby M. K. Towards a comparative developmental ecology of human sleep // Adolescent Sleep Patterns: Biological, Social, and Psychological Influences / ed. M. A. Carskadon. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2002. Pp. 69–117.

182

Randler C. Sleep, sleep timing, and chronotype in animal behaviour // Behaviour. 2014. Vol. 94. Pp. 161–166.

183

Однако данное исследование следовало бы повторить, чтобы внести поправки на обыкновение ворочаться во сне, что датчик может фиксировать как бодрствование и искажать картину. См.: Samson D. R. et al. Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers // Proceedings of the Royal Society of Science B: Biological Science. 2017. Vol. 28. P. 20170967.

184

Snyder F. Toward an evolutionary theory of dreaming // American Journal of Psychiatry. 1966. Vol. 123. Pp. 121–136; Nunn C. L., Samson D. R., Krystal A. D. Shining evolutionary light on human sleep and sleep disorders // Evolutionary Medicine and Public Health. 2016. Pp. 227–243.

185

Van Meijl T. Māori collective sleeping as cultural resistance // Sleep Around the World: Anthropological Perspectives / ed. K. Glaskin, R. Chenhall. London: Palgrave Macmillan, 2013. Pp. 133–149.

186

Lohmann R. I. Sleeping among the Asabano: Surprises in intimacy and sociality at the margins of consciousness // Glaskin and Chenhall, Sleep Around the World, 2013. Pp. 21–44; Musharbash Y. Embodied meaning: Sleeping arrangements in Central Australia // Glaskin and Chenhall, Sleep Around the World, 2013. Pp. 45–60.

187

Worthman and Melby, Towards a comparative developmental ecology of human sleep, 2002.

188

Reiss B. Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World. New York: Basic Books, 2017.

189

Мелвилл Г. Моби Дик; пер. с англ. И. Бернштейн // Мелвилл Г. Собрание сочинений. Т. 1. Л.: Художественная литература, 1987.

190

Ekirch, At Day’s Close, 2005.

191

Первые два фото — Дэниела Либермана.

192

Фото любезно предоставили Лоренс Маршалл и Лорна Маршалл. © President and Fellows of Harvard College, Peabody Museum of Archaeology and Ethnology, PM2001.29.14879.

193

Worthman, After dark, 2008.

194

Alexeyeff K. Sleeping safe: Perceptions of risk and value in Western and Pacific infant co-sleeping // Glaskin and Chenhall, Sleep Around the World, 2013. Pp. 113–132.

195

Фербер Р. Сон ребенка. Решение всех проблем. М.: Альпина нон-фикшн, 2016.

196

McKenna J. J., Ball H. L., Gettler L. T. Mother-infant cosleeping, breastfeeding, and sudden infant death syndrome: What biological anthropology has discovered about normal infant sleep and pediatric sleep medicine // Yearbook of Physical Anthropology. 2007. Vol. 45. Pp. 133–161.

197

McKenna J. J., McDade T. Why babies should never sleep alone: A review of the co-sleeping controversy in relation to SIDS, bedsharing, and breast feeding // Paediatric Respiratory Reviews. 2006. Vol. 6. Pp. 134–152; Fleming P., Blair P., McKenna J. J. New knowledge, new insights, new recommendations // Archives of Diseases in Childhood. 2006. Vol. 91. Pp. 799–801.

198

О диагностируемой бессоннице см.: Ohayon M. M., Reynolds C. F., III. Epidemiological and clinical relevance of insomnia diagnosis algorithms according to the Diagnostic and Statistical Manual of Disorders (DSM-IV) and the International Classification of Sleep Disorders (ICSD) // Sleep Medicine. 2009. Vol. 10. Pp. 952–960. О жалобах на бессонницу самих пациентов см.: Centers for Disease Control and Prevention. 1 in 3 adults don’t get enough sleep, press release, Feb. 18, 2016 // cdc.gov.

199

Mai E., Buysse D. J. Insomnia: Prevalence, impact, pathogenesis, differential diagnosis, and evaluation // Sleep Medicine Clinics. 2008. Vol. 3. Pp. 167–174.

200

Chong Y., Fryer C. D., Gu Q. Prescription sleep aid use among adults: United States, 2005–2010 // National Center for Health Statistics Data Brief. 2013. Vol. 127. Pp. 1–8.

201

Borbély A. A. A two process model of sleep regulation // Human Neurobiology. 1982. Vol. 1. Pp. 195–204.

202

Czeisler C. A. et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker // Science. 1999. Vol. 284. Pp. 2177–2181.

203

Мелатонин вырабатывается только ночью и только при полной темноте. Стоит включить свет, будь то настольная лампа или экран телефона, и выработка мелатонина прекращается. За светобоязнь и ночную активность его и называют «гормоном Дракулы». Прим. ред.

204

Так и есть, я действительно отсылаю вас к Гарри Поттеру, точнее, к жизненному кредо Аластора Грозного Глаза Грюма. См. также: McNamara P., Auerbach S. Evolutionary medicine of sleep disorders: Toward a science of sleep duration // McNamara, Barton, and Nunn, Evolution of Sleep, 2010. Pp. 107–122.

205

Murphy P. J., Campbell S. S. Nighttime drop in body temperature: A physiological trigger for sleep onset? // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 505–511; Uchida S. et al. Exercise effects on sleep physiology // Frontiers in Neurology. 2012. Vol. 3. Pp. 48; Youngstedt S. D. Effects of exercise on sleep // Clinics in Sports Medicine. 2005. Vol. 24. Pp. 355–365.

206

Kubitz K. A. et al. The effects of acute and chronic exercise on review // Sports Medicine. 1996. Vol. 21. Pp. 277–291; Youngstedt S. D., O’Connor P. J., Dishman R. K. The effects of acute exercise on sleep: A quantitative synthesis // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 203–214; Singh N. A., Clements K. M., Fiatarone M. A. A randomized controlled trial of the effect of exercise on sleep // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 95–101; Dishman R. K. et al. Decline in cardiorespiratory fitness and odds of incident sleep complaints // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. Vol. 47. Pp. 960–966; Dolezal B. A. et al. Interrelationship between sleep and exercise: A systematic review // Advances in Preventive Medicine. 2017. P. 1364387.

207

Loprinzi P. D., Cardinal B. J. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006 // Mental Health and Physical Activity. 2011. Vol. 4. Pp. 65–69.

208

Fowler P. M. et al. Greater effect of east versus west travel on jet lag, sleep, and team sport performance // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017. Vol. 49. Pp. 2548–2561.

209

Gao B. et al. Lack of sleep and sports injuries in adolescents: A systematic review and meta-analysis // Journal of Pediatric Orthopedics. 2019. Vol. 39. Pp. e324–e333.

210

Hartescu I., Morgan K., Stevinson C. D. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: A randomized controlled trial // Journal of Sleep Research. 2015. Vol. 24. Pp. 526–534; Hartescu I., Morgan K. Regular physical activity and insomnia: An international perspective // Journal of Sleep Research. 2019. Vol. 28. P. e12745; Inoue S. et al. Does habitual physical activity prevent insomnia? A cross-sectional and longitudinal study of elderly Japanese // Journal of Aging and Physical Activity. 2013. Vol. 21. Pp. 119–139; Skarpsno E. S. et al. Objectively measured occupational and leisure-time physical activity: Cross-sectional associations with sleep problems // Scandinavian Journal of Work and Environmental Health. 2018. Vol. 44. Pp. 202–211.

211

Превосходно и популярным языком механизм возникновения стресса и его многочисленные опосредованные кортизолом воздействия на организм объяснены в книге: Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса. СПб.: Питер, 2019.

212

Бессонницу принято определять как устойчивые трудности с засыпанием или сохранением состояния сна в идеальных условиях. См.: Leproult R. et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening // Sleep. 1997. Vol. 20. Pp. 865–870; Spiegel K., Leproult R., Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function // Lancet. 1999. Vol. 354. Pp. 1435–1439; Ohayon M. M. et al. Using difficulty resuming sleep to define nocturnal awakenings // Sleep Medicine. 2010. Vol. 11. Pp. 236–241.

213

Spiegel K. et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels: Elevated ghrelin levels and increased hunger and appetite // Annals of Internal Medicine. 2004. Vol. 141. Pp. 846–850.

214

Vgontzas A. N. et al. Adverse effects of modest sleep restriction on sleepiness, performance, and inflammatory cytokines // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. Vol. 89. Pp. 2119–2126.

215

Shi T. et al. Does insomnia predict a high risk of cancer? A systematic review and meta-analysis of cohort studies // Journal of Sleep Research. 2019. P. e12876.

216

Colrain I. M., Nicholas C. L., Baker F. C. Alcohol and the sleeping brain // Handbook of Clinical Neurology. 2014. Vol. 125. Pp. 415–431.

217

Chong, Fryer, Gu, Prescription sleep aid use among adults, 2013.

218

Kripke D. F., Langer R. D., Kline L. E. Hypnotics’ association with mortality or cancer: A matched cohort study // BMJ Open. 2012. Vol. 2. P. e000850.

219

Kripke D. F. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: But lack of benefit // F1000Research. 2016. Vol. 5. P. 918.

220

Huedo-Medina T. B. et al. Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: Meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration // British Medical Journal. 2012. Vol. 345. P. e8343.

221

Хаффингтон А. Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью. М.: Альпина Паблишер, 2019.

222

Buysse D. J. Sleep health: Can we define it? Does it matter? // Sleep. 2014. Vol. 37. Pp. 9–17.

223

Если пойти дальше, то сон тоже предполагает физическую активность, потому что спящий ночью обычно меняет положение и переворачивается с боку на бок примерно каждый час, что не дает телу затекать и избавляет от других неприятностей, связанных с излишней неподвижностью. Существует и несколько патологических форм сомнамбулической физической активности, в том числе хождение во сне и синдром беспокойных ног.

224

Голдинг У. Повелитель мух. М.: АСТ, 2016.

225

Bourliere F. The Natural History of Mammals, 3rd ed. New York: Alfred A. Knopf, 1964.

226

Средний бык при беге способен разогнаться до 35 км/ч, а нетренированный, но спортивный человек может бежать со скоростью 24 км/ч. Спринтер экстра-класса в беге способен сравняться скоростью с быком.

227

Мужчин (исп.). Прим. ред.

228

Fiske-Harrison A. et al. Fiesta: How to Survive the Bulls of Pamplona. Mephisto Press, 2014.

229

Salo A. L. et al. Elite sprinting: Are athletes individually step frequency or step length reliant? // Medicine and Science in Sport and Exercise. 2010. Vol. 43. Pp. 1055–1062.

230

Согласно данным специалиста по биомеханике спринтерского бега Питера Вейанда, у Болта пиковая частота составляла от 2,1 до 2,2 шага в секунду, чуть ниже, чем у других спринтеров, способных поддерживать частоту в 2,3–2,4 шага в секунду, а у спринтеров меньшего роста частота может достигать и 2,5 шага в секунду.

231

Данные по животным взяты в основном из Garland T., Jr. The relation between maximal running speed and body mass in terrestrial mammals // Journal of Zoology. 1983. Vol. 199. Pp. 157–170.

232

Garland T., Jr. The relation between maximal running speed and body mass in terrestrial mammals // Journal of Zoology. 1983. Vol. 199. Pp. 157–170.

233

Летом 2021 года мировой рекорд в беге на 5000 метров был улучшен до 12 минут 35,36 секунды, и средняя скорость при этом составила 23,8 км/ч. Прим. науч. ред.

234

Гарвардский биолог Ричард Тейлор по результатам своего знаменитого эксперимента заявляет, что гепард способен бежать со своей впечатляющей скоростью всего четыре минуты, прежде чем его организм перегреется, заставив животное остановиться. Но этот эксперимент проводился в лаборатории, и гепард двигался на скорости куда ниже своих максимальных возможностей (попробуйте-ка запустить на такую огромную скорость беговой тренажер, когда на нем стоит этот опасный быстрый хищник), к тому же, как показали тщательные исследования в дикой природе, когда гепардам в Южной Африке устанавливали датчики температуры, эти животные прекращали стремительный бег за некоторое время до того, как перегреются. См.: Hetem R. S. et al. Cheetah do not abandon hunts because they overheat // Biology Letters. 2013. Vol. 9. P. 20130472; Taylor C. R., Rowntree V. J. Temperature regulation and heat balance in running cheetahs: A strategy for sprinters? // American Journal of Physiology. 1973. Vol. 224. Pp. 848–851.

235

Wilson A. M. et al. Biomechanics of predator-prey arms race in lion, zebra, cheetah, and impala // Nature. 2018. Vol. 554. Pp. 183–188.

236

Поворот значительно замедляет бегуна, поскольку ему надо приложить боковое усилие, чтобы перенаправить тело в нужную сторону. В поворотах животные менее устойчивы: чтобы направить тело в сторону поворота, ноги приходится выносить в сторону, а не ставить вертикально вниз под центром тяжести, как при беге по прямой. В обоих этих отношениях человек сильно проигрывает животному. Во-первых, у человека-бегуна (если учесть, что в каждый момент только одна его нога опирается на землю) выше вероятность упасть, чем у четвероногого, имеющего в каждый момент бега опору на две ноги, причем одна располагается под центром тяжести и помогает поддерживать тело. Во-вторых, у человека хуже сцепление с поверхностью. Современные спортсмены используют обувь с шипами, а гепарду сама природа дала втягивающиеся когти, которые действуют как шипы и при поворотах обеспечивают животному сцепление с землей. См.: Jindrich D. L., Besier T. F., Lloyd D. G. A hypothesis for the function of braking forces during running turns // Journal of Biomechanics. 2006. Vol. 39. Pp. 1611–1620.

237

Rubenson J. et al. Gait selection in the ostrich: Mechanical and metabolic characteristics of walking and running with and without an aerial phase // Proceedings of the Royal Society B: Biological Science. 2004. Vol. 271. Pp. 1091–1099. Люди и страусы: Jindrich D. L. et al. Mechanics of cutting maneuvers by ostriches (Struthio camelus) // Journal of Experimental Biology. 2007. Vol. 210. Pp. 1378–1390. Если вам интересно, то тираннозавр Tyrannosaurus rex, вероятно, не так уж быстро бегал; по последним оценкам, самое большее, на что он был способен, — развить скорость в 19 км/ч. См.: Sellers W. I. et al. Investigating the running abilities of Tyrannosaurus rex using stress-constrained multibody dynamic analysis // PeerJ. 2017. Vol. 5. P. e3420.

238

Gambaryan P., Hardin H. How Mammals Run: Anatomical Adaptations. New York: Wiley, 1974; Galis F. et al. Fast running restricts evolutionary change of the vertebral column in mammals // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2014. Vol. 111. Pp. 11401–11406.

239

Castillo E. R., Lieberman D. E. Shock attenuation in the human lumbar spine during walking and running // Journal of Experimental Biology. 2018. Vol. 221. P. jeb177949. Здесь я ограничиваюсь недостатками двуногости в плане энергии движения, хотя наше прямохождение влечет за собой массу других проблем. Одна из них в том, что при беге голова безбожно раскачивается и трясется. У бегущего человека она дергается вверх-вниз, а голова бегущей галопом собаки или лошади сохраняет удивительную неподвижность, хотя остальные части тела энергично двигаются. Такое впечатление, что голова бегущего четвероногого независимо установлена на туловище, как боеголовка ракеты. Неподвижность головы имеет огромное значение при беге, поскольку рефлексы, стабилизирующие глазные яблоки животного, чтобы не допускать нечеткости и/или расплывчатости зрения, при быстрой смене положения срабатывают недостаточно быстро. Как показывают эксперименты, если голова совершает слишком быстрые вращательные движения, животные (включая людей) теряют способность с нужной резкостью видеть то, на чем сосредоточен их взгляд, в том числе препятствия. Таким образом, ходящая ходуном голова бегущего представляет для него потенциальную опасность. Четвероногие решили проблему, обзаведясь относительно горизонтальной шеей. Благодаря такой консольной конструкции, когда туловище животного падает или поднимается, оно поднимает или опускает шею, обеспечивая голове неподвижность. Некоторые животные в этом отношении сделали еще шаг вперед и обзавелись очень крепкой и очень упругой выйной связкой (между затылочной костью и остистым отростком последнего шейного позвонка), которая пассивно стабилизирует положение головы, не требуя особого мышечного усилия. И только человек бегает подскакивая, словно на ходулях с пружинками, из-за своей маленькой, короткой шеи, вертикально притороченной к середине основания черепа. Хотя у нас выработались кое-какие специальные механизмы, уберегающие нашу голову от чрезмерного рысканья, она все равно мотается вверх-вниз при беге, и с этим мы ничего поделать не можем. Подробнее об этом см. главу 9 в Lieberman D. E. The Evolution of the Human Head. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2011.

240

Weyand P. G., Lin J. E., Bundle M. W. Sprint performance-duration relationships are set by the fractional duration of external force application // American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology. 2006. Vol. 290. Pp. R758–R765; Weyand P. G. et al. The biological limits to running speed are imposed from the ground up // Journal of Applied Physiology. 2010. Vol. 108. Pp. 950–961; Bundle M. W., Weyand P. G. Sprint exercise performance: Does metabolic power matter? // Exercise Sports Science Reviews. 2012. Vol. 40. Pp. 174–182.

241

Для получения энергии организм способен также расщеплять белки, но этот процесс более редкий и включается, только когда организм испытывает дефицит жиров и сахаров. Если вам любопытно, АДФ иногда тоже может отщеплять фосфат, превращаясь в АМФ (аденозинмонофосфат) и высвобождая еще больше энергии. Однако такое происходит нечасто.

242

Gillen C. M. The Hidden Mechanics of Exercise. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2014.

243

McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2007. P. 143; Gastin P. B. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise // Sports Medicine Journal. 2001. Vol. 10. Pp. 725–741.

244

Хотя обычно процесс протекает очень медленно, мышечные клетки способны поставлять фермент (креатинфосфатазу), ускоряющую его в пятьсот раз.

245

Boobis L., Williams C., Wootton S. Human muscle metabolism during brief maximal exercise // Journal of Physiology. 1982. Vol. 338. Pp. 21–22; Nevill M. E. et al. Effect of training on muscle metabolism during treadmill sprinting // Journal of Applied Physiology. 1989. Vol. 67. Pp. 2376–2382. Обратите внимание, что интенсивные тренировки и потребление богатых креатином продуктов, скажем мяса, способны лишь ненамного увеличить запасы креатинфосфата. См.: Koch A. J., Pereira R., Machado M. The creatine kinase response to resistance training // Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions. 2014. Vol. 14. Pp. 68–77.

246

Если быть точным, то гликолиз проходит в десять этапов, для чего требуется два АТФ на одну молекулу сахара, а на выходе получаются четыре АТФ, потому я и сказал, что чистый выход гликолиза составляет два АТФ.

247

Bogdanis G. C. et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man // Journal of Physiology. 1995. Vol. 482. Pp. 467–480.

248

Mazzeo R. S. et al. Disposal of blood [1-13C] lactate in humans during rest and exercise // Journal of Applied Physiology. 1986. Vol. 60. Pp. 232–241; Robergs R. A., Ghiasvand F., Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis // American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology. 2004. Vol. 287. Pp. R502–R516.

249

Этот процесс получил название цикла лимонной кислоты (цикла Кребса) и предполагает второй этап, называемый окислительным фосфорилированием, но, чтобы не усложнять, я их объединил.

250

Maughan R. J. Physiology and biochemistry of middle distance and long distance running // Handbook of Sports Science and Medicine: Running / ed. J. A. Hawley. Oxford: Blackwell, 2000. Pp. 14–27.

251

Этот предел, который мы будем рассматривать в главе 9, во многом определяется вашими генами и вашей средой, в том числе и характером ваших тренировок.

252

Если точнее, около 20% израсходованного нами АТФ поступили от готового к употреблению, но ограниченного запаса креатинфосфата, порядка 50% АТФ поступили за счет краткосрочного гликолиза и лишь 30% нам обеспечили наши долгоиграющие аэробные энергетические системы. См.: Bogdanis et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man, 1995.

253

Steinmetz P. R. H. et al. Independent evolution of striated muscles in cnidarians and bilaterians // Nature. 2012. Vol. 482. Pp. 231–234.

254

Тонкие филаменты называют актинами, толстые — миозинами, а выступы на поверхности миозиновых филаментов, которые зацепляются за актины и тянут их на себя, — миозиновыми головками. Когда АТФ связывается с миозиновой головкой, саркомер укорачивается всего на 6 нм. Поскольку типичная крупная мышца содержит минимум миллион мышечных волокон, а каждый из них, в свою очередь, около пяти тысяч параллельных саркомеров, миллиарды саркомеров вместе сокращаются, создавая в мышце огромную силу за счет миллиардов АТФ. Что интересно, миозиновой головке, чтобы связаться с актиновым белком, АТФ не требуется, однако АТФ заставляет каждую миозиновую головку сначала зацепить, а потом отпустить актин. В результате, когда после смерти человека запас АТФ заканчивается, миозиновые головки больше не могут отцепиться от актина, и мышцы застопориваются — возникает трупное окоченение.

255

Красный оттенок — а он явно заметен, только если готовишь такое мясо или измажешься им, — обусловлен высокой долей молекул миоглобина. Последний схож с белками гемоглобина в крови и служит для транспорта кислорода внутрь мышечных клеток в митохондрии. Мышцам, использующим большое количество аэробной энергии, требуется больше миоглобина, чем мышцам, которые получают энергию за счет гликолиза.

256

McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L. Essentials of Exercise Physiology, 2nd ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2000.

257

Costill D. L. Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes // Journal of Applied Physiology. 1976. Vol. 40. Pp. 149–154.

258

Zierath J. R., Hawley J. A. Skeletal muscle fiber type: Influence n contractile and metabolic properties // PLOS Biology. 2004. Vol. 2. P. e348.

259

Handsfield G. G. et al. Adding muscle where you need it: Non-uniform hypertrophy patterns in elite sprinters // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2017. Vol. 27. Pp. 1050–1060.

260

Van De Graaff K. M. Motor units and fiber types of primary ankle extensors of the skunk (Mephitis mephitis) // Journal of Neurophysiology. 1977. Vol. 40. Pp. 1424–1431; Rodriguez-Barbudo M. V. et al. Histochemical and morphometric examination of the cranial tibial muscle of dogs with varying aptitudes (greyhound, German shepherd, and fox terrier) // Zentralblatt für Veterinarmedizin: Reihe C. 1984. Vol. 13. Pp. 300–312; Williams T. M. et al. Skeletal muscle histology and biochemistry of an elite sprinter, the African cheetah // Journal of Comprehensive Physiology B. 1997. Vol. 167. Pp. 527–535.

261

Costa A. M. et al. Genetic inheritance effects on endurance and muscle strength: An update // Sports Medicine. 2012. Vol. 42. Pp. 449–458.

262

Что любопытно, существуют разные гены, которые, судя по всему, влияют на людей, чья максимальная аэробная выносливость (МПК) мало поддается тренировке (нереспондеры, люди с низким ответом; в медицине так называют пациентов, у которых не достигнут лечебный эффект) или, наоборот, очень отзывчива на тренировки (респондеры). См.: Bouchard C. et al. Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs // Journal of Applied Physiology. 2011. Vol. 110. Pp. 1160–1170.

263

Великолепный обзор на эту тему см.: Эпштейн Д. Спортивный ген. М.: АСТ, 2017.

264

Yang N. et al. ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance // American Journal of Human Genetics. 2003. Vol. 73. Pp. 627–631; Berman Y., North K. N. A gene for speed: The emerging role of alpha-actinin-3 in muscle metabolism // Physiology. 2010. Vol. 25. Pp. 250–259.

265

Moran C. N. et al. Association analysis of the ACTN3 R577X polymorphism and complex quantitative body composition and performance phenotypes in adolescent Greeks // European Journal of Human Genetics. 2007. Vol. 15. Pp. 88–93.

266

Pitsiladis Y. et al. Genomics of elite sporting performance: What little we know and necessary advances // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 550–555; Tucker R., Santos-Concejero J., Collins M. The genetic basis for elite running performance // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 545–549.

267

Bray M. S. et al. The human gene map for performance and health-related fitness phenotypes: The 2006–2007 update // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 35–73; Guth L. M., Roth S. M. Genetic influence on athletic performance // Current Opinions in Pediatrics. 2013. Vol. 25. Pp. 653–658.

268

Simoneau J. A., Bouchard C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle // FASEB Journal. 1995. Vol. 9. Pp. 1091–1095.

269

Ama P. F. et al. Skeletal muscle characteristics in sedentary black and Caucasian males // Journal of Applied Physiology. 1986. Vol. 61. Pp. 1758–1761.

270

Wood A. R. et al. Defining the role of common variation in the genomic and biological architecture of adult human height // Nature Genetics. 2014. Vol. 46. Pp. 1173–1186.

271

Price A. Year of the Dunk: A Modest Defiance of Gravity. New York: Crown, 2014.

272

Carling C. et al. Match-to-match variability in high-speed running activity in a professional soccer team // Journal of Sports Science. 2016. Vol. 34. Pp. 2215–2223.

273

Van Damme R. et al. Performance constraints in decathletes // Nature. 2002. Vol. 415. Pp. 755–756. Еще пример: исследование, имевшее целью количественно оценить общие спортивные возможности игроков в австралийском профессиональном футболе, установило, что скоростная выносливость, например скорость бега на дистанцию 1500 м, едва ли существует за счет потери в способностях проявлять взрывную силу, выражающуюся в том, на какую длину спортсмен может прыгнуть. См.: Wilson R. S. Does individual quality mask the detection of performance trade-offs? A test using analyses of human physical performance // Journal of Experimental Biology. 2014. Vol. 217. Pp. 545–551.

274

Wilson R. S., James R. S., Van Damme R. Trade-offs between speed and endurance in the frog Xenopus laevis: A multi-level approach // Journal of Experimental Biology. 2002. Vol. 205. Pp. 1145–1152; Garland T., Else P. L. Seasonal, sexual, and individual variation in endurance and activity metabolism in lizards // American Journal of Physiology. 1987. Vol. 252. Pp. R439–R449; Garland T. Genetic basis of activity metabolism: I. Inheritance of speed, stamina, and antipredator displays in the garter snake Thamnophis sirtalis // Evolution. 1988. Vol. 42. Pp. 335–350; Schaffer H. B., Austin C. C., Huey R. B. The consequences of metamorphosis on salamander (Ambystoma) locomotor performance // Physiological Zoology. 1989. Vol. 64. Pp. 212–231.

275

Элейн Морган в опубликованной в 1982 г. книге The Aquatic Ape: A Theory of Human Evolution (London: Souvenir Press) популяризует точку зрения, что люди освоили плавание в ходе эволюции путем естественного отбора. Несмотря на массовую критику научного сообщества, эта псевдонаучная идея все еще активно циркулирует в интернете, чаще всего в форме какой-нибудь конспирологической теории. Хотя пресная вода и морские ресурсы на тех или иных этапах эволюции приобретали значение, нет убедительных свидетельств тому, что эволюция отбирала наших пращуров по умению хорошо плавать, и многие признаки, выдаваемые за приспособительные именно для плавания, например расположение ноздрей в нижней части лица, не нашли подтверждений и голословны. Для всех подобных признаков выдвинуты более достоверные, убедительные адаптационные гипотезы. К тому же даже олимпийские чемпионы по плаванию по большому счету плавают не так уж быстро и хорошо. Если морской лев или дельфин способны развивать в воде скорость порядка 40 км/ч, лучшие пловцы мира едва ли способны выжать из себя 9,7 км/ч. Подробнее об этом см.: Langdon J. H. Umbrella hypotheses and parsimony in human evolution: A critique of the Aquatic Ape Hypothesis // Journal of Human Evolution. 1997. Vol. 33. Pp. 479–494; Gee H. The Accidental Species: Misunderstandings of Human Evolution. Chicago: University of Chicago Press, 2013.

276

Apicella C. L. Upper-body strength predicts hunting reputation and reproductive success in Hadza hunter-gatherers // Evolution and Human Behavior. 2014. Vol. 35. Pp. 508–518; Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Human Biology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208.

277

Это потому, что, когда мышца удлиняется, саркомеры растягиваются, а перекрытие между миозиновыми и актиновыми филаментами сокращается. В таком состоянии мышцам труднее генерировать силу, что вынуждает их сильнее напрягаться.

278

Staron R. S. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining // Journal of Applied Physiology. 1991. Vol. 70. Pp. 631–640; Staron R. S. et al. (1994), Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women // Journal of Applied Physiology. Vol. 76. Pp. 1247–1255; Häkkinen K. et al. Changes in muscle morphology, electromyographic activity, and force production characteristics during progressive strength training in young and older men // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 1998. Vol. 53. Pp. B415–B423.

279

Handsfield et al. Adding muscle where you need it, 2017.

280

Seynnes O. R., de Boer M., Narici M. V. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training // Journal of Applied Physiology. 2007. Vol. 102. Pp. 368–373. Этот феномен называется принципом размера. Когда мышца задействуется, чтобы сгенерировать силу, она сначала активирует меньшего размера медленно сокращающиеся волокна (тип I), а затем большего размера и мощности быстро сокращающиеся (тип II). При проявлении максимальной силы, например когда надо поднять очень большую тяжесть, задействуются мышечные волокна всех типов, и они все реагируют, а если действие повторяется, с большей готовностью задействуются более сильные мышечные волокна (типа II), что вызывает их наибольший ответ. См.: Gorassini Y. S. B. Intrinsic activation of human motoneurons: Reduction of motor unit recruitment thresholds by repeated contractions // Journal of Neurophysiology. 2002. Vol. 87. Pp. 1859–1866. См. также: Abe T., Kumagai K., Brechue W. F. Fascicle length of leg muscles is greater in sprinters than distance runners // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000. Vol. 32. Pp. 1125–1129; Andersen J. L., Aargaard P. Effects of strength training on muscle fiber types and size; consequences for athletes training for high-intensity sport // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2010. Vol. 20 (S2). Pp. 32–38.

281

MacInnis M. J., Gibala M. J. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity // Journal of Physiology. 2017. Vol. 595. Pp. 2915–2930.

282

Некролог Чарлза Атласа, New York Times, 24 декабря 1972 г., с. 40.

283

Подробности в основном взяты из Gaines C. Yours in Perfect Manhood: Charles Atlas. New York: Simon & Schuster, 1982.

284

Подробнее об истории развития физической культуры в Америке см.: Black J. Making the American Body. Lincoln: University of Nebraska Press, 2013.

285

Eaton S. B., Shostak M., Konner M. The Paleolithic Prescription: A Program of Diet and Exercise and a Design for Living. New York: Harper & Row, 1988.

286

Paleo Diet — торговая марка, зарегистрированная профессором Лореном Кордейном, специалистом по диетологии, исследователем питания эпохи палеолита, автором бестселлеров о палеодиете.

287

Последователям палеодиеты рекомендуют употреблять очень много мяса (разумеется, взращенного на травяном откорме), овощей и фруктов, избегать молочных продуктов, зерновых и современной пищи, которой не могло быть у пещерного человека. Помимо общей сомнительности мнения о том, чем питались пещерные люди, главная проблема этой диеты в том, что она принимает за истину (хотя это не так), будто питание наших предков было здоровым. Учитывая, что естественный отбор «заботился» исключительно о репродуктивном успехе, мы эволюционировали в сторону потребления пищи, которая в первую очередь способствует воспроизводству, а никак не здоровью. Многое в рационе охотников-собирателей и современных палеодиетиков, например красное мясо, оказывает очень неоднозначное влияние на здоровье, да и далеко не все современные продукты стоит отнести к нездоровым. Подробнее см.: Либерман Д. Е. История человеческого тела. Эволюция, здоровье и болезни. М.: Карьера Пресс, 2018; Zuk M. Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us About Sex, Diet, and How We Live. New York: W. W. Norton, 2013.

288

Le Corre E. The Practice of Natural Movement: Reclaim Power, Health, and Freedom. Las Vegas, Nev.: Victory Belt, 2019.

289

Sisson M. The New Primal Blueprint: Reprogram Your Genes for Effortless Weight Loss, Vibrant Health, and Boundless Energy, 2nd ed. Oxnard, Calif.: Primal Blueprint, 2012. Pp. 46–50.

290

Truswell A. S., Hanson J. D. L. Medical research among the!Kung, in Kalahari Hunter-Gatherers: Studies of the!Kung San and Their Neighbors / ed. R. B. Lee, I. Devore. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1976. Pp. 166–194. Цит. по с. 170.

291

O’Keefe J. H. et al. Exercise like a hunter-gatherer: A prescription for organic physical fitness // Progress in Cardiovascular Diseases. 2011. Vol. 53. Pp. 471–479; Durant J. The Paleo Manifesto: Living Wild in the Manmade World. New York: Harmony Books, 2013.

292

Ratey J. J., Manning R. Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization. New York: Little, Brown, 2014. P. 8.

293

Marlowe F. W. The Hadza: Hunter Gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010; Hiernaux J., Hartong D. B. Physical measurements of the Hadza // Annals of Human Biology. 1980. Vol. 7. Pp. 339–346.

294

У взрослого мужчины хадза сила кистевого схвата в среднем составляет 33 кг, у женщин — в среднем 21 кг. Mathiowetz V. et al. Grip and pinch strength: Normative data for adults // Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1985. Vol. 66. Pp. 69–74; Gunther C. M. et al. Grip strength in healthy caucasian adults: Reference values // Journal of Hand Surgery of America. 2008. Vol. 33. Pp. 558–565; Leyk D. et al. Hand-grip strength of young men, women, and highly trained female athletes // European Journal of Applied Physiology. 2007. Vol. 99. Pp. 415–421.

295

Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Human Biology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208.

296

Blurton-Jones N., Marlowe F. W. Selection for delayed maturity: Does it take 20 years to learn to hunt and gather? // Human Nature. 2002. Vol. 13. Pp. 199–238.

297

Evans W. J. Effects of exercise on body composition and functional capacity of the elderly // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 1995. Vol. 50. Pp. 147–150; Phillips S. M. Resistance exercise: Good for more than just Grandma and Grandpa’s muscles // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2007. Vol. 32. Pp. 1198–1205.

298

Spenst L. F., Martin A. D., Drinkwater D. T. Muscle mass of competitive male athletes // Journal of Sports Science. 1993. Vol. 11. Pp. 3–8.

299

Кое-кто из культуристов и культуристок считает, что им нужно в огромных количествах поглощать белки для питания своих растущих рельефных мускулов. Между тем всесторонние исследования установили, что добавочная мышечная масса пауэрлифтеров требует лишь на 20% больше белков, чем необходимо высококлассным спортсменам в видах на выносливость, например стайерам. Очевидно, что бодибилдер весом под 90 кг не получит никакой особой выгоды, если дополнительно употребит больше 100–140 г белка (примерно как в одном курином яйце). Более того, организм не способен запасать избыточные количества белка, а, наоборот, должен расщеплять и выводить его. Следовательно, избыточное потребление белка несет ряд потенциальных угроз для здоровья, особенно почек. См.: Lemon P. W. et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders // Journal of Applied Physiology. 1992. Vol. 73. Pp. 767–775; Phillips S. M. Protein requirements and supplementation in strength sports // Nutrition. 2004. Vol. 20. Pp. 689–695; Hoffman J. R. et al. Effect of protein intake on strength, body composition, and endocrine changes in strength/power athletes // Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. Vol. 3. Pp. 12–18; Pesta D. H., Samuel V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats // Nutrition and Metabolism. 2014. Vol. 11. P. 53.

300

Подробнее о жизни и приключениях Поля дю Шайю см.: Conniff R. The Species Seekers: Heroes, Fools, and the Mad Pursuit of Life on Earth. New York: W. W. Norton, 2011.

301

Du Chaillu P. Stories of the Gorilla Country. New York: Harper, 1867.

302

Peterson D., Goodall J. Visions of Caliban: On Chimpanzees and People. Athens: University of Georgia Press, 2000.

303

Wrangham R. W., Peterson D. Demonic Males: Apes and the Origins of Human Violence. Boston: Houghton Mifflin, 1996.

304

Bauman J. E. The strength of the chimpanzee and orang // Scientific Monthly. 1923. Vol. 16. Pp. 432–439; Bauman J. E. Observations on the strength of the chimpanzee and its implications // Journal of Mammalogy. 1926. Vol. 7. Pp. 1–9.

305

Finch G. The bodily strength of chimpanzees // Journal of Mammalogy. 1943. Vol. 24. Pp. 224–228.

306

Edwards W. E. Study of Monkey, Ape, and Human Morphology and Physiology Relating to Strength and Endurance Phase IX: The Strength Testing of Five Chimpanzee and Seven Human Subjects. Fort Belvoir, Va.: Defense Technical Information Center, 1965.

307

Scholz M. N. et al. Vertical jumping performance of bonobo (Pan paniscus) suggests superior muscle properties // Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 2006. Vol. 273. Pp. 2177–2184.

308

Главное различие в строении мышц у шимпанзе и человека в том, что у обезьян выше доля быстросокращающихся волокон. Это позволяет развивать большую силу, при этом сами мышечные волокна длиннее и потому обеспечивают более высокую скорость на единицу силы. Закономерный результат — больше силы и более высокая мощность. См.: O’Neill M. C. et al. Chimpanzee super strength and human skeletal muscle evolution // Proceedings of the National Academy of Sciences, USA. 2017. Vol. 114. Pp. 7343–7348.

309

С чего начинались и как развивались представления о неандертальцах: Trinkaus E., Shipman P. The Neanderthals: Changing the Image of Mankind. New York: A. A. Knopf, 1993.

310

King W. The reputed fossil man of the Neanderthal // Quarterly Journal of Science. 1864. Vol. 1. Pp. 88–97. Цит. со с. 96.

311

У иннуитов жировая ткань составляет 12–15% массы тела у мужчин, 19–26% у женщин. См.: Churchill S. E. Thin on the Ground: Neanderthal Biology, Archeology, and Ecology. Ames, Iowa: John Wiley & Sons, 2014.

312

Как показало одно ставшее классическим исследование, у профессиональных теннисистов рука, которая держит ракетку и миллионы раз бьет по мячу, может быть на треть толще другой, которой подаются мячи. А поскольку мышцы производят значительную силу, которой должны сопротивляться кости, вроде бы разумно предположить, что первобытные люди, скажем неандертальцы, обладали огромной силой. Но в данном предположении есть изъян: упражнения влияют на кости не так прямолинейно и однозначно, как на мышцы. Возьмись я весь следующий год тренировать верхнюю часть тела, бицепсы и трицепсы зримо увеличатся в размерах, а толщина костей — незначительно. Кости, в отличие от мышц, растут и увеличиваются в ответ на нагрузки только в юности. Значит, если неандертальцы отрастили такие толстые кости потому, что обладали большей силой и проявляли больше физической активности, следует заключить, что до достижения взрослого возраста они были сверх меры активны. А это сомнительно: по имеющимся данным, в современных сообществах охотников-собирателей детей не слишком нагружают работой — во всяком случае, куда меньше, чем в земледельческих общинах. См.: Pearson O. M., Lieberman D. E. The aging of Wolff’s «law»: Ontogeny and responses of mechanical loading to cortical bone // Yearbook of Physical Anthropology. 2004. Vol. 29. Pp. 63–99; Lee R. B. The!Kung San: Men, Women, and Work in a Foraging Society. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1979; Kramer K. L. The evolution of human parental care and recruitment of juvenile help // Trends in Ecology and Evolution. 2011. Vol. 26. Pp. 533–540; Kramer K. L. Maya Children: Helpers at the Farm. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2005.

313

Кости могут утолщаться в ответ на нагрузки, однако верхняя часть лица никогда не испытывает больших нагрузок, даже при пережевывании грубой пищи. Единственное объяснение, почему лицевые кости могли приобрести избыточную толщину, — действие гормонов. Один из вариантов — действие гормона роста, но он вызывает также гигантизм, которого определенно не наблюдалось у малорослых и крепко сбитых неандертальцев. К тому же гормон роста не изменяет мышечную массу. См.: Lange K. H. GH administration changes myosin heavy chain isoforms in skeletal muscle but does not augment muscle strength or hypertrophy, either alone or combined with resistance exercise training in healthy elderly men // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2002. Vol. 87. Pp. 513–523.

314

Penton-Voak I. S., Chen J. Y. High salivary testosterone is linked to masculine male facial appearance in humans // Evolution and Human Behavior. 2004. Vol. 25. Pp. 229–241; Verdonck A. M. et al. Effect of low-dose testosterone treatment on craniofacial growth in boys with delayed puberty // European Journal of Orthodontics. 1999. Vol. 21. Pp. 137–143.

315

Cieri R. L. et al. Craniofacial feminization, social tolerance, and the origins of behavioral modernity // Current Anthropology. 2014. Vol. 55. Pp. 419–443.

316

Bhasin S. et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men // New England Journal of Medicine. 1996. Vol. 335. Pp. 1–7.

317

Fox P. Teen girl uses «crazy strength» to lift burning car off dad // USA Today, Jan. 12, 2016 // usatoday.com.

318

Walker A. The strength of great apes and the speed of humans // Current Anthropology. 2008. Vol. 50. Pp. 229–234.

319

Маневр заключается в попытке сделать сильный выдох при зажатом рте и носе и сомкнутых голосовых связках, важен при упражнениях, создающих нагрузку на позвоночник, проделывается также при проверке сердечной функции.

320

Haykowsky M. J. et al. Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a brief Valsalva maneuver // Chest. 2001. Vol. 119. Pp. 150–154.

321

Когда вам приходится использовать силу при выполнении разнообразных движений, одна из выгод в том, что мышцам нужно больше работать, когда они растянуты или сокращены. Пока мотонейрон стимулирует возбуждение мышцы, миозиновые головки, выступающие из толстых образованных молекулами миозина филаментов, многократно зацепляются за актиновые (тонкие) филаменты, присоединяются к ним, подтягивают их, а потом отсоединяются, затем снова зацепляются, повторяя весь цикл, как при перетягивании каната. Хотя в любой момент миллионы головок проделывают этот цикл, длина мышцы определяет, какую силу она может развить для сопротивления противодействующей нагрузке. Максимальную силу мышца развивает, когда возбуждается изометрически при длине, примерно равной ее длине в покое. Когда она укорачивается (сокращается), филаменты взаимно накладываются, что ограничивает возможности миозиновых головок зацепляться и тянуть за актиновые филаменты. Когда мышца удлиняется, взаимное перекрывание толстых и тонких филаментов уменьшается, поэтому миозиновым головкам труднее зацепляться за актиновые филаменты.

322

Прекрасный обзор по теме: Herzog W. et al. Mysteries of muscle contraction // Journal of Applied Biomechanics. 2008. Vol. 24. Pp. 1–13.

323

Fridén J., Lieber R. L. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1992. Vol. 24. Pp. 521–530; Schoenfeld B. J. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? // Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Vol. 26. Pp. 1441–1453.

324

MacDougall J. D. et al. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects // Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental, and Exercise Physiology. 1984. Vol. 57. Pp. 1399–1403.

325

MacDougall J. D. et al. Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization // Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental, and Exercise Physiology. 1977. Vol. 43. Pp. 700–703; Damas F., Libardi C. A., Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis // European Journal of Applied Physiology. 2018. Vol. 118. Pp. 485–500.

326

French D. Adaptations to anaerobic training programs // Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. / ed. G. G. Haff, N. T. Triplett. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 2016. Pp. 87–113.

327

Rana S. R. et al. Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women // Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. Vol. 22. Pp. 119–127.

328

Tinker D. B., Harlow H. J., Beck T. D. Protein use and muscle-fiber changes in free-ranging, hibernating black bears // Physiological Zoology. 1998. Vol. 71. Pp. 414–424; Hershey J. D. et al. Minimal seasonal alterations in the skeletal muscle of captive brown bears // Physiological and Biochemical Zoology. 2008. Vol. 81. Pp. 138–147.

329

Evans W. J. Skeletal muscle loss: Cachexia, sarcopenia, and inactivity // American Journal of Clinical Nutrition. 2010. Vol. 91. Pp. 1123S–1127S.

330

de Boer M. D. et al. Time course of muscular, neural, and tendinous adaptations to 23 day unilateral lower-limb suspension in young men // Journal of Physiology. 2007. Vol. 583. Pp. 1079–1091.

331

LeBlanc A. et al. Muscle volume, MRI relaxation times (T2), and body composition after spaceflight // Journal of Applied Physiology. 1985. Vol. 89. Pp. 2158–2164; Edgerton V. R. et al. Human fiber size and enzymatic properties after 5 and 11 days of spaceflight // Journal of Applied Physiology. 1995. Vol. 78. Pp. 1733–1739; Akima H. et al. Effect of short-duration spaceflight on thigh and leg muscle volume // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000. Vol. 32. Pp. 1743–1747.

332

Akima H. et al. Muscle function in 164 men and women aged 20–84 yr. // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001. Vol. 33. Pp. 220–226; Purves-Smith F. M., Sgarioto N., Hepple R. T. Fiber typing in aging muscle // Exercise Sport Science Reviews. 2014. Vol. 42. Pp. 45–52.

333

Dodds R. M. et al. Grip strength across the life course: Normative data from twelve British studies // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e113637; Dodds R. M. et al. Global variation in grip strength: A systematic review and meta-analysis of normative data // Age and Ageing. 2016. Vol. 45. Pp. 209–216.

334

Jette A., Branch L. The Framingham Disability Study: II. Physical disability among the aging // American Journal of Public Health. 1981. Vol. 71. Pp. 1211–1216.

335

Walker and Hill, Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay, 2003; Blurton-Jones and Marlowe, Selection for delayed maturity, 2002; Apicella C. L. Upper-body strength predicts hunting reputation and reproductive success in Hadza hunter-gatherers // Evolution and Human Behavior. 2014. Vol. 35. Pp. 508–518.

336

Beaudart C. et al. Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: Systematic review // Osteoporosis International. 2017. Vol. 28. Pp. 1817–1833; Lozano-Montoya I. Nonpharmacological interventions to treat physical frailty and sarcopenia in older patients: A systematic overview — the SENATOR Project ONTOP Series // Clinical Interventions in Aging. 2017. Vol. 12. Pp. 721–740.

337

Fiatarone M. A. et al. High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle // Journal of the American Medical Association. 1990. Vol. 263. Pp. 3029–3034.

338

Dodds R. M. et al. Grip strength across the life course: Normative data from twelve British studies // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e113637; Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Human Biology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208.

339

Donges C. E., Duffield R. Effects of resistance or aerobic exercise training on total and regional body composition in sedentary overweight middle-aged adults // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. Vol. 37. Pp. 499–509; Mann S., Beedie C., Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training, and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: Review, synthesis, and recommendations // Sports Medicine. 2014. Vol. 44. Pp. 211–221.

340

Phillips S. M. et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans // American Journal of Physiology. 1997. Vol. 273. Pp. E99–E107; McBride J. M. Biomechanics of resistance exercise // Haff and Triplett, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2016. Pp. 19–42.

341

Желающих постичь науку, на основе которой построены тренировки, как у Бэтмена, отсылаю к Zehr E. P. Becoming Batman: The Possibility of a Superhero. Baltimore: Johns Hopkins University Press, 2008.

342

Haskell W. L. et al. Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. Vol. 39. Pp. 1423–1434; Nelson M. E. et al. Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. Vol. 39. Pp. 1435–1445.

343

Оруэлл Дж. Англия, твоя Англия; пер. с англ. В. Голышева // Лев и единорог: эссе, статьи, рецензии. М.: Московская школа политических исследований, 2003 (оригинальное издание вышло в 1941 году).

344

Wrangham R. W., Peterson D. Demoni Males: Apes and the Origins of Human Violence. Boston: Houghton Mifflin, 1996.

345

Wrangham R. W., Wilson M. L., Muller M. N. Comparative rates of violence in chimpanzees and humans // Primates. 2006. Vol. 47. Pp. 14–26.

346

Продолжая эту логику, замечу, что драки (борьба) могут оказывать значительное влияние на эволюционный процесс, даже если происходят раз в несколько поколений. Тот факт, что я ни разу в жизни не дрался на жизнь или на смерть, вовсе не означает, что на физические кондиции моего тела не повлиял жесткий отбор в пользу именно тех моих предков, кто наверняка время от времени боролся. Если бы они не выживали, а гибли в драках, меня, возможно, не было бы на свете. Более того, наши тела изобилуют унаследованными признаками, которые накапливались и передавались нам через тысячи поколений независимо от того, есть ли для нас какая-то польза от них или нет.

347

Oates J. C. On boxing // Ontario Review, 1987. Джойс Кэрол Оутс (р. 1938) — влиятельная писательница, прозаик, поэт, драматург, критик, с 1960-х одна из ведущих американских романистов, автор более пятидесяти романов, в том числе «Сад радостей земных» и «Черная вода», рассказов, стихов и документальной прозы. Особые интерес и тревогу у нее вызывают проявления чисто мужских качеств, откуда интерес к боксу. Прим. пер.

348

Lystad R. P., Kobi G., Wilson J. The epidemiology of injuries in mixed martial arts: A systematic review and meta-analysis // Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2014. Vol. 2 // doi 10.1177/2325967113518492.

349

Подробное изложение основ этой теории см.: Fry D. R. The Human Potential for Peace: An Anthropological Challenge to Assumptions About War and Violence. Oxford: Oxford University Press, 2006; Hrdy S. B. Mothers and Others: The Evolutionary Origins of Mutual Understanding. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2009; van Schaik C. P. The Primate Origins of Human Nature. Hoboken, N.J.: Wiley and Sons, 2016.

350

Allen M. W., Jones T. L. Violence and Warfare Among Hunter-Gatherers. London: Taylor and Francis, 2014.

351

Daly M., Wilson M. Homicide. New Brunswick, N.J.: Transaction, 1988; Wrangham and Peterson, Demonic Males, 1996.

352

Пинкер С. Лучшее в нас. Почему насилия в мире стало меньше. М.: Альпина нон-фикшн, 2021.

353

Wrangham R. W. The Goodness Paradox: The Strange Relationship Between Goodness and Violence in Human Evolution. New York: Pantheon, 2019.

354

Morganteen J. Victim’s face mauled in Stamford chimpanzee attack // Stamford Advocate, Feb. 18, 2009; Newman A., O’Connor A. Woman mauled by chimp is still in critical condition // New York Times, Feb. 18, 2009.

355

Churchill S. E. et al. Shanidar 3 Neandertal rib puncture wound and paleolithic weaponry // Journal of Human Evolution. 2009. Vol. 57. Pp. 163–178; Murphy W. A., Jr. et al. The iceman: Discovery and imaging // Radiology. 2003. Vol. 226. Pp. 614–629.

356

Lahr M. M. et al. Inter-group violence among early Holocene hunter-gatherers of West Turkana, Kenya // Nature. 2016. Vol. 529. Pp. 394–398.

357

Насчет этого раскопа все еще ведутся споры, см.: Stojanowski C. M. et al. Contesting the massacre at Nataruk // Nature. 2016. Vol. 539. Pp. E8–E11 и ответ на возражения Марты Лар и ее коллег.

358

Thomas E. M. The Harmless People, 2nd ed. New York: Vintage, 1986.

359

Деградация почв, насильственное переселение и алкоголь обернулись широким распространением социальных проблем в обществах охотников-собирателей, однако насилие бытовало у них и до возникновения указанных проблем, см.: Lee R. B. The!Kung San: Men, Women, and Work in a Foraging Society. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1979; Keeley L. H. War Before Civilization. New York: Oxford University Press, 1996; Wrangham and Peterson, Demonic Males, 1996; Boehm C. Hierarchy in the Forest. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1999; Gighlieri M. The Dark Side of Man. Tracing the Origins of Male Violence. Reading, Mass.: Perseus Books, 1999; Allen and Jones, Violence and Warfare Among Hunter-Gatherers, 2014.

360

Darwin C. R. The Descent of Man and Selection in Relation to Sex. London: J. Murray, 1871.

361

Dart R. A. The predatory transition from ape to man // International Anthropological and Linguistic Review. 1953. Vol. 1. Pp. 201–217.

362

Ardrey R. African Genesis: A Personal Investigation into the Animal Origins and Nature of Man. New York: Atheneum Press, 1961.

363

Стоит отметить, что все эти фильмы основаны на литературных произведениях. Популярная франшиза «Планета обезьян» снята по научно-фантастическому роману Пьера Буля (1963), который впервые был экранизирован в 1968 г. в США режиссером Франклином Шаффнером. Фильм «2001 год: Космическая одиссея» (1968) основан на рассказе Артура Кларка «Часовой», опубликованном в 1951 г.; сам одноименный роман Кларк доработал и выпустил уже после выхода фильма. «Заводной апельсин» — роман Энтони Бёрджесса, написанный в 1962 г.; фильм вышел в 1971 г. Прим. ред.

364

Vrba E. Some evidence of the chronology and palaeoecology of Sterkfontein, Swartkrans, and Kromdraai from the fossil Bovidae // Nature. 1975. Vol. 254. Pp. 301–304; Brain C. K. The Hunters of the Hunted: An Introduction to African Cave Taphonomy. Chicago: University of Chicago Press, 1981.

365

Lovejoy C. O. The origin of man // Science. 1981. Vol. 211. Pp. 341–350.

366

Lovejoy C. O. Reexamining human origins in light of Ardipithecus ramidus // Science. 2009. Vol. 326. Pp. 74e1–74e8.

367

Grabowski M. et al. Body mass estimates of hominin fossils and the evolution of human body size // Journal of Human Evolution. 2015. Vol. 85. Pp. 75–93.

368

Smith R. J., Jungers W. L. Body mass in comparative primatology // Journal of Human Evolution. 1997. Vol. 32. Pp. 523–559.

369

Большие и острые, как кинжалы, клыки — тоже полезное оружие в драках с другими самцами, но диморфизм — более надежный прогностический признак конкуренции среди самцов вида. См.: Plavcan J. M. Sexual size dimorphism, canine dimorphism, and male-male competition in primates: Where do humans fit in? // Human Nature. 2012. Vol. 23. Pp. 45–67; Plavcan J. M. Inferring social behavior from sexual dimorphism in the fossil record // Journal of Human Evolution. 2000. Vol. 39. Pp. 327–344.

370

Grabowski et al. Body mass estimates of hominin fossils and the evolution of human body size, 2015.

371

Keeley, War Before Civilization, 1996.

372

Kaplan H. et al. A theory of human life history evolution: Diet, intelligence, and longevity // Evolutionary Anthropology. 2000. Vol. 9. Pp. 156–185.

373

Isaac G. L. The food-sharing behavior of protohuman hominids // Scientific American. 1978. Vol. 238. Pp. 90–108; Tanner N. M., Zilhman A. Women in evolution: Innovation and selection in human origins // Signs. 1976. Vol. 1. Pp. 585–608.

374

Illner K. et al. Metabolically active components of fat free mass and resting energy expenditure in nonobese adults // American Journal of Physiology. 2000. Vol. 278. Pp. E308–E315; Lassek W. D., Gaulin S. J. C. Costs and benefits of fat-free muscle mass in men: Relationship to mating success, dietary requirements, and native immunity // Evolution and Human Behavior. 2009. Vol. 30. Pp. 322–328.

375

Malina R. M., Bouchard C. Growth, Maturation, and Physical Activity. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 1991; Bribiescas R. G. Men: Evolutionary and Life History. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2006.

376

Watson D. M. Kangaroos at play: Play behaviour in the Macropodoidea, in Animal Play: Evolutionary, Comparative, and Ecological Perspectives / ed. M. Beckoff, J. A. Byers. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1998. Pp. 61–95.

377

Cieri R. L. et al. Craniofacial feminization, social tolerance, and the origins of behavioral modernity // Current Anthropology. 2014. Vol. 55. Pp. 419–433.

378

Barrett R. L., Harris E. F. Anabolic steroids and cranio-facial growth in the rat // Angle Orthodontist. 1993. Vol. 63. Pp. 289–298; Verdonck A. et al. Effect of low-dose testosterone treatment on craniofacial growth in boys with delayed puberty // European Journal of Orthodontics. 1999. Vol. 21. Pp. 137–143; Penton-Voak I. S., Chen J. Y. High salivary testosterone is linked to masculine male facial appearance in humans // Evolution and Human Behavior. 2004. Vol. 25. Pp. 229–241; Schaefer K. et al. Visualizing facial shape regression upon 2nd to 4th digit ratio and testosterone // Collegium Anthropologicum. 2005. Vol. 29. Pp. 415–419. Крупные надбровные дуги могут также развиться под влиянием избыточных количеств гормона роста, который производится гипофизом, однако его высокие уровни мы можем с полным основанием исключить как фактор увеличения надбровных дуг у ранних людей, поскольку он воздействует на все тело, вызывая гигантизм, а тот приводит к крупному телосложению, особенно к увеличенным размерам кистей рук и ступней.

379

Shuey D. L., Sadler T. W., Lauder J. M. Serotonin as a regulator of craniofacial morphogenesis: Site specific malformations following exposure to serotonin uptake inhibitors // Teratology. 1992. Vol. 46. Pp. 367–378; Pirinen S. Endocrine regulation of craniofacial growth // Acta Odontologica Scandinavica. 1995. Vol. 53. Pp. 179–185; Byrd K. E., Sheskin T. A. Effects of post-natal serotonin levels on craniofacial complex // Journal of Dental Research. 2001. Vol. 80. Pp. 1730–1735.

380

Lieberman D. E. The Evolution of the Human Head. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2011.

381

Редукция в биологии — уменьшение, упрощение строения или исчезновение органов в связи с утратой их функций в процессе эволюции, и это часто ведет к биологическому прогрессу вида.

382

Другие гормональные изменения могут включать более низкие уровни кортизола и повышенные уровни тормозящего нейромедиатора серотонина. См.: Дугаткин Л., Трут Л. Как приручить лису (и превратить в собаку). Сибирский эволюционный эксперимент. М.: Альпина нон-фикшн, 2019.

383

Wilson M. L. et al. Lethal aggression in Pan is better explained by adaptive strategies than human impacts // Nature. 2014. Vol. 513. Pp. 414–417.

384

Hare B., Wobber V., Wrangham R. W. The self-domestication hypothesis: Evolution of bonobo psychology is due to selection against aggression // Animal Behaviour. 2012. Vol. 83. Pp. 573–585. См. также: Sannen A. et al. Urinary testosterone metabolite levels in bonobos: A comparison with chimpanzees in relation to social system // Behaviour 2003. Vol. 140. Pp. 683–696; McIntyre M. H. et al. Bonobos have a more human-like second-to-fourth finger length ratio (2D: 4D) than chimpanzees: A hypothesized indication of lower prenatal androgens // Journal of Human Evolution. 2009. Vol. 56. Pp. 361–365; Wobber V. et al. Differential changes in steroid hormones before competition in bonobos and chimpanzees // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2010. Vol. 107. Pp. 12457–12462; Wobber V. et al. Different ontogenetic patterns of testosterone production reflect divergent male reproductive strategies in chimpanzees and bonobos // Physiology and Behavior. 2013. Vol. 116–117. Pp. 44–53; Stimpson C. D. et al. Differential serotonergic innervation of the amygdala in bonobos and chimpanzees // Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2016. Vol. 11. Pp. 413–422.

385

Lieberman D. E. et al. A geometric morphometric analysis of heterochrony in the cranium of chimpanzees and bonobos // Journal of Human Evolution. 2007. Vol. 52. Pp. 647–662; Shea B. T. Paedomorphosis and neoteny in the pygmy chimpanzee // Science. 1983. Vol. 222. Pp. 521–522.

386

Общие сведения см.: Wrangham, Goodness Paradox, 2019.

387

Lee R. B. The!Kung San: Men, Women, and Work in a Foraging Society. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1979.

388

Среди прочего это объясняет, почему сенаторам США не положено иметь при себе огнестрельное оружие, когда они заседают. В 1902 г. сенатор Джон Мак-Лорин обвинил второго сенатора от штата Южная Каролина Бена Тиллмана в «умышленной, злостной и осознанной лжи», Тиллман тут же заехал ему в челюсть, из-за чего вспыхнула безобразная кулачная драка с участием десятков присутствовавших на заседании сенаторов. Вообразите, как могло повернуться дело, имей Тиллман в кармане револьвер.

389

Хоплологи настаивают, что их область возникла под влиянием вдохновляющего образа знаменитого английского путешественника Ричарда Бертона, опубликовавшего в 1884 г. фундаментальную монографию «Книга мечей. Холодное оружие сквозь тысячелетия» (М.: Центрполиграф, 2008). Этнографических источников с описаниями сражений слишком много, чтобы их перечислять, но среди прочих можно назвать следующие: Chagnon N. A. Noble Savages: My Life Among Two Dangerous Tribes — the Yanomamo and the Anthropologists. New York: Simon & Schuster, 2013; Daly M., Wilson M. An evolutionary psychological perspective on homicide, in Homicide: A Sourcebook of Social Research / ed. M. D. Smith, M. A. Zahn. Thousand Oaks, Calif.: Sage, 1999. Pp. 58–71.

390

Shepherd J. P. et al. Pattern, severity, and aetiology of injuries in victims of assault // Journal of the Royal Society of Medicine. 1990. Vol. 83. Pp. 75–78; Brink O., Vesterby A., Jensen J. Pattern of injuries due to interpersonal violence // Injury. 1998. Vol. 29. Pp. 705–709.

391

Эти гипотезы частенько клеймят как выдумки, поскольку на эволюцию лица и рук человека должен был влиять также отбор, способствующий и другим функциям, например изготовлению орудий, речи и пережевыванию пищи. См.: Morgan M. H., Carrier D. R. Protective buttressing of the human fist and the evolution of hominin hands // Journal of Experimental Biology. 2013. Vol. 216. Pp. 236–244; Carrier D. R., Morgan M. H. Protective buttressing of the hominin face // Biological Reviews. 2015. Vol. 90. Pp. 330–346; King R. Fists of fury: At what point did human fists part company with the rest of the hominid lineage? // Journal of Experimental Biology. 2013. Vol. 216. Pp. 2361–2362; Nickle D. C., Goncharoff L. M. Human fist evolution: A critique // Journal of Experimental Biology. 2013. Vol. 216. Pp. 2359–2360.

392

Briffa M. et al. Analysis of contest data // Animal Contests / ed. I. C. W. Hardy, M. Briffa. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2013. Pp. 47–85; Kanehisa H. et al. Body composition and isokinetic strength of professional sumo wrestlers // European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1998. Vol. 77. Pp. 352–359; García-Pallarés J. et al. Stronger wrestlers more likely to win: Physical fitness factors to predict male Olympic wrestling performance // European Journal of Applied Physiology. 2011. Vol. 111. Pp. 1747–1758.

393

Briffa M., Lane S. M. The role of skill in animal contests: A neglected component of fighting ability // Proceedings of the Royal Society B. 2017. Vol. 284. P. 20171596.

394

Подробный обзор см.: Green T. A. Martial Arts of the World. Santa Barbara, Calif.: ABC–CLIO, 2001.

395

Биологи количественно оценили эти особенности в качестве ресурсного потенциала. См.: Parker G. A. Assessment strategy and the evolution of animal conflicts // Journal of Theoretical Biology. 1974. Vol. 47. Pp. 223–243.

396

Sell A. et al. Human adaptations for the visual assessment of strength and fighting ability from the body and face // Proceedings of the Royal Society B. 2009. Vol. 276. Pp. 575–584; Kasumovic M. M., Blake K., Denson T. F. Using knowledge from human research to improve understanding of contest theory and contest dynamics // Proceedings of the Royal Society B. 2017. Vol. 284. P. 2182.

397

Видимо, предполагалось, что на съемки этого сложного пятиминутного эпизода, где Индиана Джонс отбивается хлыстом от смертоносного ятагана убийцы, уйдет несколько дней. Но Форда мучила дизентерия, и он спросил у Спилберга, нельзя ли ему просто пристрелить убийцу.

398

Pruetz J. D. New evidence on the tool-assisted hunting exhibited by chimpanzees (Pan troglodytes verus) in a savannah habitat at Fongoli, Senegal // Royal Society Open Science. 2015. Vol. 2. P. 140507.

399

Harmand S. et al. 3.3-million-year-old stone tools from Lomekwi 3, West Turkana, Kenya // Nature. 2015. Vol. 521. Pp. 310–315; McPherron S. et al. Evidence for stone-tool-assisted consumption of animal tissues before 3.39 million years ago at Dikika, Ethiopia // Nature. 2010. Vol. 466. Pp. 857–860; Semaw S. et al. 2.5-million-year-old stone tools from Gona, Ethiopia // Nature. 1997. Vol. 385. Pp. 333–336; Toth N., Schick K., Semaw S. The Oldowan: The tool making of early hominins and chimpanzees compared // Annual Review of Anthropology. 2009. Vol. 38. Pp. 289–305.

400

Shea J. J. Tools in Human Evolution: Behavioral Differences Among Technological Primates. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 2016; Zink K. D., Lieberman D. E. Impact of meat and Lower Palaeolithic food processing techniques on chewing in humans // Nature. 2016. Vol. 531. Pp. 500–503.

401

Keeley L. H., Toth N. Microwear polishes on early stone tools from Koobi Fora, Kenya // Nature. 1981. Vol. 293. Pp. 464–465.

402

Wilkins J. et al. Evidence for early hafted hunting technology // Science. 2012. Vol. 338. Pp. 942–946; Wilkins J., Schoville B. J., Brown K. S. An experimental investigation of the functional hypothesis and evolutionary advantage of stone-tipped spears // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e104514.

403

Churchill S. E. Thin on the Ground: Neanderthal Biology, Archeology, and Ecology. Ames, Iowa: John Wiley & Sons, 2014; Gaudzinski-Windheuser S. et al. Evidence for close-range hunting by last interglacial Neanderthals // Nature Ecology and Evolution. 2018. Vol. 2. Pp. 1087–1092. См. также: Berger T. D., Trinkaus E. Patterns of trauma among the Neandertals // Journal of Archaeological Science. 1995. Vol. 22. Pp. 841–852.

404

Goodall J. The Chimpanzees of Gombe: Patterns of Behavior. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1986; Westergaard G. C. et al. A comparative study of aimed throwing by monkeys and humans // Neuropsychologia. 2000. Vol. 38. Pp. 1511–1517.

405

Fleisig G. S. et al. Kinetics of baseball pitching with implications about injury mechanisms // American Journal of Sports Medicine. 1995. Vol. 23. Pp. 233–239; Hirashima M. et al. Sequential muscle activity and its functional role in the upper extremity and trunk during overarm throwing // Journal of Sports Science. 2002. Vol. 20. Pp. 301–310.

406

Roach N. T., Lieberman D. E. Upper body contributions to power generation during rapid, overhand throwing in humans // Journal of Experimental Biology. 2014. Vol. 217. Pp. 2139–2149.

407

Pappas A. M., Zawacki R. M., Sullivan T. J. Biomechanics of baseball pitching: A preliminary report // American Journal of Sports Medicine. 1985. Vol. 13. Pp. 216–222.

408

Источник (с изменениями): Roach N. T., Lieberman D. E. Upper body contributions to power generation during rapid, overhand throwing in humans // Journal of Experimental Biology. 2014. Vol. 217. Pp. 2139–2149; Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

409

Roach N. T. et al. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo // Nature. 2013. Vol. 498. Pp. 483–486.

410

Brown K. S. et al. An early and enduring advanced technology originating 71,000 years ago in South Africa // Nature. 2012. Vol. 491. Pp. 590–593; Shea, Tools in Human Evolution, 2016.

411

Henrich J. The Secret of Our Success: How Culture Is Driving Human Evolution, Domesticating Our Species, and Making Us Smarter. Princeton, N.J.: Princeton University Press, 2017.

412

Рэнгем Р. Зажечь огонь. Как кулинария сделала нас людьми. М.: Corpus, Астрель, 2012.

413

Fuller N. J., Laskey M. A., Elia M. Assessment of the composition of major body regions by dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), with special reference to limb muscle mass // Clinical Physiology. 1992. Vol. 12. Pp. 253–266; Gallagher D. et al. Appendicular skeletal muscle mass: Effects of age, gender, and ethnicity // Journal of Applied Physiology. 1997. Vol. 83. Pp. 229–239; Abe T., Kearns C. F., Fukunaga T. Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults // British Journal of Sports Medicine. 2003. Vol. 37. Pp. 436–440.

414

Boehm C. H. Hierarchy in the Forest: The Evolution of Egalitarian Behavior. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1999.

415

Фейр-плей — это неписаное правило честной игры в футболе и других видах спорта. Прим. ред.

416

Фото публикуется с любезного разрешения Jin Yu/Xinhua.

417

Fagen R. M. Animal Play Behavior. New York: Oxford University Press, 1981; Palagi E. et al. Immediate and delayed benefits of play behaviour: New evidence from chimpanzees (Pan troglodytes) // Ethology. 2004. Vol. 110. Pp. 949–962; Nunes S. et al. Functions and consequences of play behaviour in juvenile Belding’s ground squirrels // Animal Behaviour. 2004. Vol. 68. Pp. 27–37.

418

Fagen, Animal Play Behavior, 1981; Pellis S. M., Pellis V. C., Bell H. C. The function of play in the development of the social brain // American Journal of Play. 2010. Vol. 2. Pp. 278–296.

419

Poliakoff M. B. Combat Sports in the Ancient World: Competition, Violence, and Culture. New Haven, Conn.: Yale University Press, 1987; McComb D. G. Sport in World History. New York: Taylor and Francis, 2004.

420

Гомер. Илиада; пер. с др. — греч. Н. Гнедича. Л.: Наука, 1990. Строки 735–736.

421

Данные о том, как в малых сообществах на репродуктивный успех охотников и воинов влияют их занятия, см.: Marlowe F. W. Male contribution to diet and female reproductive success among foragers // Current Anthropology. 2001. Vol. 42. Pp. 755–759; Smith E. A. Why do good hunters have higher reproductive success? // Human Nature. 2004. Vol. 15. Pp. 343–364; Gurven M., von Rueden C. Hunting, social status, and biological fitness // Biodemography and Social Biology. 2006. Vol. 53. Pp. 81–99; Apicella C. L. Upper-body strength predicts hunting reputation and reproductive success in Hadza hunter-gatherers // Evolution and Human Behavior. 2014. Vol. 35. Pp. 508–518; Glowacki L., Wrangham R. W. Warfare and reproductive success in a tribal population // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2015. Vol. 112. Pp. 348–353. Что касается исследований взаимосвязи между спортивными и репродуктивными успехами, рекомендую: De Block A., Dewitte S. Darwinism and the cultural evolution of sports // Perspectives in Biology and Medicine. 2009. Vol. 52. Pp. 1–16; Puts D. A. Beauty and the beast: Mechanisms of sexual selection in humans // Evolution and Human Behavior. 2010. Vol. 31. Pp. 157–175; Lombardo M. P. On the evolution of sport // Evolutionary Psychology. 2012. Vol. 10. Pp. 1–28.

422

Руссо Ж.-Ж. Педагогические сочинения: в 2 т.; под ред. Г. Н. Джибладзе. М.: Педагогика, 1981. С. 127.

423

Harvard Athletics Mission Statement // gocrimson.com.

424

Spottiswoode C. N., Begg K. S., Begg C. M. Reciprocal signaling in honeyguide-human mutualism // Science. 2016. Vol. 353. Pp. 387–389.

425

Если быть совсем точным, мужчины из племен охотников-собирателей в среднем за день проходят по 14,1 км, а женщины — по 9,5 км, но эти цифры не учитывают еще тысячи шагов при перемещениях по территории лагеря (стоянки). См.: Marlowe F. W. Hunter-gatherers and human evolution // Evolutionary Anthropology. 2005. Vol. 14. Pp. 54–67.

426

Это 4489 км. Прим. ред.

427

Althoff T. et al. Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality // Nature. 2017. Vol. 547. Pp. 336–339.

428

Palinski-Wade E. Walking the Weight Off for Dummies. Hoboken, N.J.: John Wiley and Sons, 2015.

429

Tudor-Locke C., Bassett D. R., Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health // Sports Medicine. 2004. Vol. 34. Pp. 1–8. Цит. по с. 1.

430

Cloud J. The myth about exercise // Time, Aug. 9, 2009.

431

По абсолютным временным меркам человек начинает ходить позже, чем большинство животных, но задержка не имеет ничего общего с фактом нашего передвижения на двух ногах. Если не брать очень уязвимых животных вроде зебр, которым грозит быть съеденными гиенами и львами и которые ввиду этого начинают самостоятельно передвигаться уже на следующий день после рождения, возраст, в котором начинает ходить большинство животных, в первую очередь определяется скоростью развития мозга. Детеныши приматов вроде макак с небольшим мозгом начинают сами ходить в возрасте двух месяцев, шимпанзе, у которых мозг больше, примерно к полугодовалому возрасту, а человек — только около года. Этот срок обусловлен процессом развития мозга. См.: Garwicz M., Christensson M., Psouni E. A unifying model for timing of walking onset in humans and other mammals // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2011. Vol. 106. Pp. 21889–21893.

432

Donelan J. M., Kram R., Kuo A. D. Mechanical work for step-to-step transitions is a major determinant of the metabolic cost of human walking // Journal of Experimental Biology. 2002. Vol. 205. Pp. 3717–3727; Marsh R. L. et al. Partitioning the energetics of walking and running: Swinging the limbs is expensive // Science. 2004. Vol. 303. Pp. 80–83.

433

Biewener A. A., Patek S. N. Animal Locomotion, 2nd ed. Oxford: Oxford University Press, 2018.

434

Thompson N. E. et al. Surprising trunk rotational capabilities in chimpanzees and implications for bipedal walking proficiency in early hominins // Nature Communications. 2015. Vol. 6. P. 8416.

435

Рисунок скорректирован, источник: Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

436

Holowka N. B. et al. Foot callus thickness does not trade off protection for tactile sensitivity during walking // Nature. 2019. Vol. 571. Pp. 261–264.

437

Tan U. Unertan syndrome quadrupedality, primitive language, and severe mental retardation: A new theory on the evolution of human mind // NeuroQuantology. 2005. Vol. 4. Pp. 250–255; Ozcelik T. et al. Mutations in the very low-density lipoprotein receptor VLDLR cause cerebellar hypoplasia and quadrupedal locomotion in humans // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2008. Vol. 105. Pp. 4232–4236.

438

Türkmen S. et al. CA8 mutations cause a novel syndrome characterized by ataxia and mild mental retardation with predisposition to quadrupedal gait // PLOS Genetics. 2009. Vol. 5. P. e1000487; Shapiro L. J. et al. Human quadrupeds, primate quadrupedalism, and Uner Tan syndrome // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e101758.

439

Два соображения подкрепляют уверенность, что недостающее звено напоминало передвигающихся на четвереньках шимпанзе, которым нередко случалось лазать по деревьям. Первое — в том, что родство между людьми и шимпанзе теснее, чем у тех и других с гориллами, но у шимпанзе и горилл во многих аспектах наблюдается исключительно большое сходство (особенно если сделать скидку на различия в размерах) включая передвижение на четырех конечностях с опорой на наружные части средних фаланг согнутых пальцев рук. Если все эти многочисленные сходства, включая специфический способ передвижения, не развились у них независимо (что статистически невозможно), значит, их последний общий предок должен был очень походить на шимпанзе (или гориллу, что менее вероятно ввиду редкости крупных человекообразных обезьян). Второе — в том, что ископаемые останки гомининов, если не брать передвижение на двух конечностях, в остальном по бесчисленным, от головы и до пят, признакам больше всего схожи с шимпанзе. Подробный обзор по теме см.: Pilbeam D. R., Lieberman D. E. Reconstructing the last common ancestor of humans and chimpanzees // Chimpanzees and Human Evolution / ed. M. N. Muller, R. W. Wrangham, D. R. Pilbeam. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2017. Pp. 22–141.

440

Taylor C. R., Rowntree V. J. Running on two or four legs: Which consumes more energy? // Science. 1973. Vol. 179. Pp. 186–187.

441

Sockol M. D., Pontzer H., Raichlen D. A. Chimpanzee locomotor energetics and the origin of human bipedalism // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2007. Vol. 104. Pp. 12265–12269.

442

Данные по шимпанзе см.: Pontzer H., Raichlen D. A., Sockol M. D. The metabolic cost of walking in humans, chimpanzees, and early hominins // Journal of Human Evolution. 2009. Vol. 56. Pp. 43–54. Данные по другим видам животных см.: Rubenson J. et al. Reappraisal of the comparative cost of human locomotion using gait-specific allometric analyses // Journal of Experimental Biology. 2007. Vol. 210. Pp. 3513–3524.

443

Человекообразным обезьянам приходится тратить дополнительную энергию на поддержание устойчивости туловища, а также ссутуленных плеч. У обычных четвероногих, например собак, плечи располагаются по бокам туловища, а у человекообразных обезьян посажены высоко, что создает удобство при карабканьи, но требует большего усилия мышц для удержания их в нужном положении при ходьбе. См.: Larson S. G., Stern J. T., Jr. EMG of chimpanzee shoulder muscles during knuckle-walking: Problems of terrestrial locomotion in a suspensory adapted primate // Journal of Zoology. 1987. Vol. 212. Pp. 629–655.

444

Конечно, этот мой сценарий — всего лишь гипотеза, но в ее пользу говорят сведения о трех старейших видах рода гомининов: Sahelanthropus (сахелантроп, 7 млн лет), Orrorin (оррорин, 6 млн лет) и Ardipithecus (ардипитеки, жившие 5,8–4,3 млн лет назад). Все они двуногие, хотя и сохраняют большое сходство с человекообразными приматами, особенно шимпанзе. Следует также учесть, что прямохождение могло давать и другие выгоды: скажем, помогало добывать пропитание, что-то переносить на расстояния, а возможно, и драться. Но, на мой взгляд, ни одно из этих преимуществ не имело большего смысла, чем экономия энергии. Гориллы и шимпанзе тоже способны стоять прямо и переносить ношу, но при этом расходуют втрое больше калорий, чем израсходовали бы на эти занятия мы. Подробнее см.: Pilbeam and Lieberman, Reconstructing the last common ancestor of humans and chimpanzees, 2017.

445

Если вас интересуют точные данные, докладываю, что вешу 68 кг; средние затраты энергии на ходьбу у человека составляют 0,08 мл O_2/кг/м; 1 л O_2 дает 5 ккал; особям шимпанзе ходьба обходится в 2,15 раза «дороже» на килограмм массы, чем человеку; преодоление марафонской дистанции обходится в 2600 ккал.

446

Фото Дэниела Либермана.

447

Huang T. W., Kuo A. D. Mechanics and energetics of load carriage during human walking // Journal of Experimental Biology. 2014. Vol. 217. Pp. 605–613.

448

Maloiy G. M. et al. Energetic cost of carrying loads: Have African women discovered an economic way? // Nature. 1986. Vol. 319. Pp. 668–669; Heglund N. C. et al. Energy-saving gait mechanics with head-supported loads // Nature. 1995. Vol. 375. Pp. 52–54; Lloyd R. et al. Comparison of the physiological consequences of head-loading and back-loading for African and European women // European Journal of Applied Physiology. 2010. Vol. 109. Pp. 607–616.

449

Bastien G. J. et al. Energetics of load carrying in Nepalese porters // Science. 2005. Vol. 308. P. 1755; Minetti A., Formenti F., Ardigò L. Himalayan porter’s specialization: Metabolic power, economy, efficiency, and skill // Proceedings of the Royal Society B. 2006. Vol. 273. Pp. 2791–2797.

450

Castillo E. R. et al. Effects of pole compliance and step frequency on the biomechanics and economy of pole carrying during human walking // Journal of Applied Physiology. 2014. Vol. 117. Pp. 507–517.

451

Knapik J., Harman E., Reynolds K. Load carriage using packs: A review of physiological, biomechanical, and medical aspects // Applied Ergonomics. 1996. Vol. 27. Pp. 207–216; Stuempfle K. J., Drury D. G., Wilson A. L. Effect of load position on physiological and perceptual responses during load carriage with an internal frame backpack // Ergonomics. 2004. Vol. 47. Pp. 784–789; Abe D., Muraki S., Yasukouchi A. Ergonomic effects of load carriage on the upper and lower back on metabolic energy cost of walking // Applied Ergonomics. 2008. Vol. 39. Pp. 392–398.

452

Petersen A. M., Leet T. L., Brownson R. C. Correlates of physical activity among pregnant women in the United States // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2005. Vol. 37. Pp. 1748–1753.

453

Shostak M. Nisa: The Life and Words of!Kung Woman. New York: Vintage, 1981. Цит. по с. 178.

454

Whitcome K. K., Shapiro L. J., Lieberman D. E. Fetal load and the evolution of lumbar lordosis in bipedal hominins // Nature. 2007. Vol. 450. Pp. 1075–1078.

455

Whitcome K. K., Shapiro L. J., Lieberman D. E. Fetal load and the evolution of lumbar lordosis in bipedal hominins // Nature. 2007. Vol. 450. Pp. 1075–1078.

456

Wall-Scheffler C. M., Geiger K., Steudel-Numbers K. L. Infant carrying: The role of increased locomotor costs in early tool development // American Journal of Physical Anthropology. 2007. Vol. 133. Pp. 841–846; Watson J. C. et al. The energetic costs of load-carrying and the evolution of bipedalism // Journal of Human Evolution. 2008. Vol. 54. Pp. 675–683; Junqueira L. D. et al. Effects of transporting an infant on the posture of women during walking and standing still // Gait and Posture. 2015. Vol. 41. Pp. 841–846.

457

Hall C. et al. Energy expenditure of walking and running: Comparison with prediction equations // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004. Vol. 36. Pp. 2128–2134.

458

Wishnofsy M. Caloric equivalents of gained or lost weight // American Journal of Clinical Nutrition. 1958. Vol. 6. Pp. 542–546. За более корректным и добросовестным анализом по теме рекомендую обратиться к Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight // Lancet. 2011. Vol. 378. Pp. 826–837.

459

Они отмечают интервал частоты пульса, при котором происходит наиболее эффективное снижение веса.

460

В основе понятия зоны жиросжигания лежит такая логика: чем усерднее тренируешься, тем больше энергии сжигаешь, но большую ее часть составляют углеводы (гликоген). В положении сидя в покое вы сжигаете только жир, но в небольших количествах. Когда идете, бежите трусцой или быстро, а потом переходите на спринт, энергии сжигается больше, но при большей интенсивности усилий в ней выше процент гликогена, так что при беге на максимальной для вас скорости будет сжигаться только гликоген. Следовательно, зона сжигания жира — физическая активность с нагрузками от легких до умеренных, которые позволяют сжигать примерно столько же жира, сколько и гликогена. Хотя это больше из области выдумок, поскольку среди людей очень велик разброс уровней умеренной активности, при которой может сжигаться меньший процент гликогена, но максимальное количество жира. Важную роль играет также продолжительность тренировки. См.: Carey D. G. Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: Implications for training // Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. Vol. 23. Pp. 2090–2095.

461

Строго говоря, доза прогулок составляла 0, 4, 8 и 12 ккал/кг в неделю. Swift D. L. et al. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance // Progress in Cardiovascular Disease. 2014. Vol. 56. Pp. 441–447; Ross R., Janssen I. Physical activity, total and regional obesity: Dose-response considerations // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001. Vol. 33. Pp. S521–S527; Morss G. M. et al. Dose Response to Exercise in Women aged 45–75 yr (DREW): Design and rationale // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004. Vol. 36. Pp. 336–344.

462

Kraus W. E. et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins // New England Journal of Medicine. 2002. Vol. 347. Pp. 1483–1492; Sigal R. J. et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes // Annals of Internal Medicine. 2007. Vol. 147. Pp. 357–369; Church T. S. et al. Exercise without weight loss does not reduce C-reactive protein: The INFLAME study // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. Vol. 42. Pp. 708–716.

463

Ellison P. T. On Fertile Ground: A Natural History of Human Reproduction. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2001.

464

Church T. S. et al. Changes in weight, waist circumference, and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women // PLOS ONE. 2009. Vol. 4. P. e4515.

465

Thomas D. M. et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis // Obesity Review. 2012. Vol. 13. Pp. 835–847. См. также: Gomersall S. R. et al. The ActivityStat hypothesis: The concept, the evidence, and the methodologies // Sports Medicine. 2013. Vol. 43. Pp. 135–149; Willis E. A. et al. Nonexercise energy expenditure and physical activity in the Midwest Exercise Trial 2 // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Vol. 46. Pp. 2286–2294; Gomersall S. R. et al. Testing the activitystat hypothesis: A randomised controlled trial // BMC Public Health. 2016. Vol. 16. P. 900; Liguori G. et al. Impact of prescribed exercise on physical activity compensation in young adults // Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. Vol. 31. Pp. 503–508.

466

Обзор указанных экспериментов можно найти здесь: Thomas et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? 2012. Об исследовании, участники которого готовились пробежать полумарафон, см.: Westerterp K. R. et al. Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition // British Journal of Nutrition. 1992. Vol. 68. Pp. 21–30.

467

Foster G. D. et al. What is a reasonable weight loss? Patients’ expectations and evaluations of obesity treatment outcomes // Journal of Consulting and Clinical Psychology. 1997. Vol. 65. Pp. 79–85; Linde J. A. et al. Are unrealistic weight loss goals associated with outcomes for overweight women? // Obesity. 2012. Vol. 12. Pp. 569–576.

468

Raichlen D. A. et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22919.

469

Это средний показатель еженедельного времени просмотра телевизора в США за период с IV квартала 2013 г. по II квартал 2018 г., Statista, statista.com.

470

Flack K. D. et al. Energy compensation in response to aerobic exercise training in overweight adults // American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology. 2018. Vol. 315. Pp. R619–R626.

471

Ross R. et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men // Annals of Internal Medicine. 2000. Vol. 133. Pp. 92–103.

472

Pontzer H. et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity // PLOS ONE. 2012. Vol. 7. Pp. e40503.

473

Pontzer H. et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans // Current Biology. 2016. Vol. 26. Pp. 410–417.

474

Аналогичный феномен может наблюдаться у людей с сильным ожирением; темп их метаболизма в покое падает, если они сильно теряют в весе за счет диеты или физических тренировок. Обратите, однако, внимание, что такое компенсаторное снижение метаболизма не обязательно будет наблюдаться у менее фанатичных диетиков. Сравните, например, эти два исследования: Ross et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men, 2000; Johannsen D. L. et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2012. Vol. 97. Pp. 2489–2496.

475

Данный расчет получен на основании уровней физической активности (PAL), общего расхода энергии, поделенного на темп (интенсивность) основного обмена. Согласно опубликованным данным PAL для мужчин и женщин хадза составляют соответственно 2,03 и 1,78; для мужчин и женщин западной культуры — 1,48 и 1,66. Данные приводятся по Pontzer et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity, 2012; Pontzer H. et al. Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history // Nature. 2016. Vol. 533. Pp. 390–392.

476

Такой повышенный темп метаболизма обозначается термином «избыточное посттренировочное потребление кислорода» (EPOC, от excess post-exercise oxygen consumption), но обычно для этого требуется постоянная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности. См.: Speakman J. R., Selman C. Physical activity and metabolic rate // Proceedings of the Nutrition Society. 2003. Vol. 62. Pp. 621–634; LaForgia J., Withers R. T., Gore C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption // Journal of Sports Science. 2006. Vol. 24. Pp. 1247–1264.

477

Donnelly J. E. et al. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 459–471.

478

Pavlou K. N., Krey Z., Steffee W. P. Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects // American Journal of Clinical Nutrition. 1989. Vol. 49. Pp. 1115–1123.

479

Andersen R. E. et al. Effects of lifestyle activity vs structured aerobic exercise in obese women: A randomized trial // Journal of the American Medical Association. 1999. Vol. 281. Pp. 335–340; Jakicic J. M. et al. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: A randomized trial // Journal of the American Medical Association. 1999. Vol. 282. Pp. 1554–1560; Jakicic J. M. et al. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: A randomized trial // Journal of the American Medical Association. 2003. Vol. 290. Pp. 1323–1330.

480

Tudor-Locke C. Manpo-Kei: The Art and Science of Step Counting: How to Be Naturally Active and Lose Weight. Vancouver, B.C.: Trafford, 2003.

481

Гранола — популярный натуральный продукт для изготовления сухих завтраков, смесь плющеного овса с добавками коричневого сахара, изюма, кокосов и орехов.

482

Сюда входят концентраты, полуфабрикаты и дешевый фастфуд, насыщенные сахарами и пустыми калориями, зато бедные клетчаткой и питательными веществами.

483

Butte N. F., King J. C. Energy requirements during pregnancy and lactation // Public Health and Nutrition. 2005. Vol. 8. Pp. 1010–1027.

484

Широко распространенная акватическая гипотеза, она же гипотеза водной обезьяны, утверждает, что человек эволюционировал в сторону способности плавать. Ее сторонники указывают на такие признаки, как отсутствие сплошного волосяного покрова, обращенные книзу ноздри и наличие подкожно-жировой клетчатки, как на доказательства, что естественный отбор действовал в пользу наших предков со способностями переправляться вброд, нырять и плавать. Однако все эти признаки убедительнее обосновываются как приспособительные для выполнения других функций. Общий обзор акватической теории и критики в ее адрес см.: Gee H. The Accidental Species: Misunderstandings of Human Evolution. Chicago: University of Chicago Press, 2015. К этой критике от себя добавил бы, что рассматривать человека как существо водоплавающее смехотворно: даже лучшие в мире пловцы в воде передвигаются медленно, тратят слишком много сил и к тому же маломаневренны в отличие от млекопитающих, явно приспособленных эволюцией к плаванию, например выдры, тюленя, бобра. Ходить вы способны быстрее, чем лучшие пловцы мира — передвигаться в воде, и тратить на это около пятой части энергии, которую тратят они. И последнее: вряд ли в мире найдется место, где мне хотелось бы плавать еще меньше, чем в кишащих крокодилами озерах и реках Африки. См.: Di Prampero P. E. The energy cost of human locomotion on land and in water // International Journal of Sports Medicine. 1986. Vol. 7. Pp. 55–72.

485

Перевод с др. — греч. Н. Гнедича.

486

Carrier D. R. The energetic paradox of human running and hominid evolution // Current Anthropology. 1984. Vol. 25. Pp. 483–495.

487

Taylor C. R., Schmidt-Nielsen K., Raab J. L. Scaling of energetic cost of running to body size in mammals // American Journal of Physiology. 1970. Vol. 219. Pp. 1104–1107.

488

Дэннис Брамбл был научным руководителем Кэрриера, когда тот проходил бакалавриат, а позже стал его коллегой в Солт-Лейк-Сити. В 1983 г. они опубликовали важное исследование о дыхании человека при быстром беге. См.: Bramble D. M., Carrier D. R. Running and breathing in mammals // Science. 1983. Vol. 219. Pp. 251–256.

489

Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

490

Кентер — тот же галоп, только более медленный: технически кентер предполагает три удара на каждый шаг (трехтактный аллюр) вместо четырех, как в галопе, при этом и галоп, и кентер отличаются от двухтактного аллюра, характерного для движения рысью.

491

Рисунок изменен, источник: Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

492

Alexander R. M., Jayes A. S., Ker R. F. Estimates of energy cost for quadrupedal running gaits, Journal of Zoology. 1980. Vol. 190. Pp. 155–192; Heglund N. C., Taylor C. R. Speed, stride frequency, and energy cost per stride: How do they change with body size and gait? // Journal of Experimental Biology. 1988. Vol. 138. Pp. 301–318; Hoyt D. F., Taylor C. R. Gait and the energetics of locomotion in horses // Nature. 1981. Vol. 292. Pp. 239–240; Minetti A. E. Physiology: Efficiency of equine express postal systems // Nature. 2003. Vol. 426. Pp. 785–786.

493

При движении верхом на длинные дистанции рекомендуется скорость не выше скорости при средней рыси, составляющей 8,00–9,65 км/ч для пони и 9,65–12,90 км/ч для лошади. Для сравнения: марафонцы мирового класса преодолевают дистанцию чуть больше чем за два часа и держат скорость около 21 км/ч, а марафонцы-любители, преодолевающие дистанцию за время три часа тридцать минут, что считается достойным уважения, хотя и небыстрым, бегут со скоростью около 11 км/ч. Loving N. S. Go the Distance: The Complete Resource for Endurance Horses. North Pomfret, Vt.: Trafalgar Press, 1997. См. также: Tips and hints for endurance riding, Old Dominion Equestrian Endurance Organization // olddominionrides.org.

494

Holekamp K. E., Boydston E. E., Smale E. Group travel in social carnivores, in On the Move: How and Why Animals Travel in Groups / ed. S. Boinski and P. Garber. Chicago: University of Chicago Press, 2000. Pp. 587–627; Pennycuick C. J. Energy costs of locomotion and the concept of «foraging radius» // Serengeti: Dynamics of an Ecosystem / ed. A. R. E. Sinclair, M. Norton-Griffiths. Chicago: University of Chicago Press, 1979. Pp. 164–184.

495

Dill D. B., Bock A. V., Edwards H. T. Mechanism for dissipating heat in man and dog // American Journal of Physiology. 1933. Vol. 104. Pp. 36–43.

496

Данные о числе американцев, финишировавших в марафонских забегах в период с 2004 по 2016 г., взяты в Statista, statista.com.

497

Rubenson J. et al. Reappraisal of the comparative cost of human locomotion using gait-specific allometric analyses // Journal of Experimental Biology. 2007. Vol. 210. Pp. 3513–3524.

498

Alexander R. M. et al. Allometry of the limb bones of mammals from shrews (Sorex) to elephant (Loxodonta) // Journal of Zoology. 1979. Vol. 3. Pp. 305–314.

499

Ker R. F. et al. The spring in the arch of the human foot // Nature. 1987. Vol. 325. Pp. 147–149.

500

Рисунок переработан, первоисточник: Bramble D. M., Lieberman D. E. Endurance running and the evolution of Homo // Nature. 2004. Vol. 432. Pp. 345–352.

501

Bramble D. M., Jenkins F. A. J., Jr. Mammalian locomotor-respiratory integration: Implications for diaphragmatic and pulmonary design // Science. 1993. Vol. 262. Pp. 235–240.

502

Kamberov Y. G. et al. Comparative evidence for the independent evolution of hair and sweat gland traits in primates // Journal of Human Evolution. 2018. Vol. 125. Pp. 99–105.

503

Lieberman D. E. Human locomotion and heat loss: An evolutionary perspective // Comprehensive Physiology. 2015. Vol. 5. Pp. 99–117.

504

Shave R. E. et al. Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2019. Vol. 116. Pp. 19905–19910. См. также: Hellsten Y., Nyberg M. Cardiovascular adaptations to exercise training, Comprehensive Physiology. 2015. Vol. 6. Pp. 1–32.

505

Lieberman D. E. The Evolution of the Human Head. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2011.

506

O’Neill M. C. et al. Chimpanzee super strength and human skeletal muscle evolution // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2017. Vol. 114. Pp. 7343–7348.

507

Ama P. F. et al. Skeletal muscle characteristics in sedentary black and Caucasian males // Journal of Applied Physiology. 1986. Vol. 61. Pp. 1758–1761; Hamel P. et al. Heredity and muscle adaptation to endurance training // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1986. Vol. 18. Pp. 690–696.

508

Lieberman D. E. The human gluteus maximus and its role in running // Journal of Experimental Biology. 2006. Vol. 209. Pp. 2143–2155.

509

Во время беговой фазы полета ноги совершают ножницеобразные противоположно направленные движения, из-за чего корпус раскачивается сначала в одну, потом в другую сторону, как лодка на волнах. Работая руками как противовесами для противоположной ноги, мы отчасти сглаживаем угловой момент импульса, а поскольку руки весят намного меньше ног, мы также вращаем корпусом. Маховые движения рук вкупе с вращением корпуса помогают нам двигаться по прямой, но бегущему человеку требуется вращать корпус независимо от тазобедренных суставов и головы, на что не способны человекообразные обезьяны с негибкой спиной. См.: Hinrichs R. N. Upper extremity function in distance running // Biomechanics of Distance Running / ed. P. R. Cavanagh. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 1990. Pp. 107–133; Thompson N. E. et al. Surprising trunk rotational capabilities in chimpanzees and implications for bipedal walking proficiency in early hominins // Nature Communications. 2015. Vol. 6. P. 8416.

510

Бегущая собака или лошадь наклоняют свою почти горизонтально расположенную шею для стабилизации головы, как стабилизируется в полете наведенная на цель ракета. Это приспособительное действие позволяет сохранять фокусировку взгляда на местности впереди, в том числе на препятствиях или преследуемой жертве. Мы, двуногие, при беге, как на пружинах, перескакиваем с ноги на ногу, наша шея посажена вертикально, поэтому мы лишены возможности удерживать голову на одной высоте при каждом шаге. Напротив, всякий раз, когда при беге тело бегущего соприкасается с землей, голова норовит качнуться вперед, а руки — упасть вниз. Но этого не происходит, потому что прямо перед тем, как нога ударится о землю, в нашем плече активируется мышца толщиной с карандаш, соединяющая руку с головой с помощью полоски ткани (затылочной связки), которая пролегает вдоль срединной линии задней стороны черепа. За счет возбуждения этой мышцы прямо перед тем, как нога бегущего соударяется с землей, рука и голова поддерживают одна другую в неподвижном состоянии. В сравнении с обезьянами у человека имеется парный высокочувствительный орган равновесия, помещающийся во внутреннем ухе и помогающий нам воспринимать и переносить разные виды тряски. См.: Lieberman, Evolution of the Human Head, 2011.

511

O’Connell J. F., Hawkes K., Blurton-Jones N. G. Hadza scavenging: Implications for Plio-Pleistocene hominid subsistence // Current Anthropology. 1988. Vol. 29. Pp. 356–363.

512

Braun D. R. et al. Early hominin diet included diverse terrestrial and aquatic animals 1.95 Ma in East Turkana, Kenya // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2010. Vol. 107. Pp. 10002–10007; Egeland C. P. M., Dominguez-Rodrigo M., Barba M. The hunting-versus-scavenging debate // Deconstructing Olduvai: A Taphonomic Study of the Bed I Sites / ed. M. Dominguez-Rodrigo. Dordrecht, Netherlands: Springer, 2011. Pp. 11–22.

513

Lombard M. Evidence of hunting and hafting during the Middle Stone Age at Sibidu Cave, KwaZulu-Natal, South Africa: A multianalytical approach // Journal of Human Evolution. 2005. Vol. 48. Pp. 279–300; Wilkins J. et al. Evidence for early hafted hunting technology // Science. 2012. Vol. 338. Pp. 942–946.

514

О случаях такой охоты в Африке см.: Schapera I. The Khoisan Peoples of South Africa: Bushmen and Hottentots. London: Routledge and Kegan Paul, 1930; Heinz H. J., Lee M. Namkwa: Life Among the Bushmen. London: Jonathan Cape, 1978. В Азии — Shah H. M. Aboriginal Tribes of India and Pakistan: The Bhils and Kolhis. Karachi: Mashoor Offset Press, 1900. В Австралии — Sollas W. J. Ancient Hunters, and Their Modern Representatives. New York: Macmillan, 1924; McCarthy F. D. Australian Aborigines: Their Life and Culture. Melbourne: Colorgravure, 1957; Tindale N. B. Aboriginal Tribes of Australia: Their Terrain, Environmental Controls, Distribution, Limits, and Proper Names. Berkeley: University of California Press, 1974; Bliege-Bird R., Bird D. Why women hunt: Risk and contemporary foraging in a western desert aboriginal community // Current Anthropology. 2008. Vol. 49. Pp. 655–693. Охота настойчивостью в Северной и Южной Америке описана в работе Lowie R. H. Notes on Shoshonean ethnography // Anthropological Papers of the American Museum of Natural History. 1924. Vol. 20. Pp. 185–314; Kroeber A. L. Handbook of the Indians of California. Washington, D.C.: Bureau of American Ethnology, 1925; Nabokov P. Indian Running: Native American History and Tradition. Santa Fe, N.M.: Ancient City Press, 1981.

515

Liebenberg L. Persistence hunting by modern hunter-gatherers // Current Anthropology. 2006. Vol. 47. Pp. 1017–1025.

516

Lieberman D. E. et al. Running in Tarahumara (Rarámuri) culture // Current Anthropology. 2020. Vol. 61. № 3 // journals.uchicago.edu/doi/10.1086/708810.

517

Liebenberg L. The Art of Tracking: The Origin of Science. Cape Town: David Philip, 1990.

518

Ijäs M. Fragments of the Hunt: Persistence Hunting, Tracking, and Prehistoric Art. Helsinki: Aalto University Press, 2017.

519

У тараумара подобная охота обычно занимает от двух до шести часов, а охотники преодолевают расстояния от 12 до 36 км.

520

Tindale, Aboriginal Tribes of Australia, 1974, p. 106.

521

Kraske R. Marooned: The Strange but True Adventures of Alexander Selkirk, the Real Robinson Crusoe. New York: Clarion Books, 2005.

522

Nabokov, Indian Running, 1981; Lieberman et al. Running in Tarahumara (Raràmuri) culture, 2020.

523

Burfoot A. First Ladies of Running. New York: Rodale, 2016.

524

Показательный пример чего мы находим в книге «Ниса» (Шостак М. «Ниса: жизнь и слова женщины из племени кунг») о женщине народности сан, чью жизнь со всеми ее перипетиями записала и издала Марджори Шостак. Там описывается, как Ниса еще молоденькой девушкой на охоте загнала антилопу куду.

В один из дней — я уже тогда была довольно большая — мы с друзьями и моим младшим братом вышли из деревни и углубились в буш. Пока мы шли, я заметила на песке след молодой куду. Я закричала остальным: «Эй, все! Скорее сюда! Посмотрите, вот следы куду!» Они подошли, и мы вместе стали рассматривать следы.

Мы пошли по следам. Долго топали, а потом увидели в траве молоденькую куду. Она лежала тихо, спала мертвым сном. Я прыгнула на нее и попыталась схватить. Она жалобно застонала: «И-и-инь… И-и-инь». Я толком не смогла ее схватить, она вывернулась и убежала. Мы все погнались за ней. Бежали долго, очень долго. А я мчалась так быстро, что они все отстали от меня. Я одна преследовала ее, бежала изо всех сил. Наконец у меня получилось схватить ее, я стала прыгать на ней и убила ее…

Я отдала добычу двоюродному брату, и он нес ее. На обратном пути кто-то из девушек заметил молодую антилопу стенбок, и они с братом кинулись за ней в погоню. Они за ней гнались, а потом брат убил ее. В тот день мы принесли в деревню много мяса, и все наелись досыта.

А на с. 93 Ниса рассказывает, как бежала, чтобы добыть падаль.

Еще помню один случай, когда первой заметила посреди буша дохлую гну, ее львы убили. Мы с матерью тогда как раз отправились собирать коренья и шли вместе, я немного позади. Тогда-то и увидела ту дохлую гну… Она [мать] осталась около животного, а я побежала в деревню. Но мы очень далеко зашли в рощи монгонго, и скоро я устала. Я остановилась передохнуть. Потом встала и снова побежала по нашим следам, мчалась, потом отдыхала и опять бежала, пока наконец не добралась до нашей деревни.

Стояла ужасная жара, все наши отдыхали в тени… Мой отец, старший брат и все, кто был в деревне, следовали за мной [к месту, где лежала туша гну]. Когда мы туда пришли, они сняли с животного шкуру, разрезали мясо на полосы и на ветках понесли в деревню.

525

Lieberman D. E. et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners // Nature. 2010. Vol. 463. Pp. 531–535.

526

van Gent R. N. et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review // British Journal of Sports Medicine. 2007. Vol. 41. Pp. 469–480.

527

Таких исследований можно привести много, поэтому упомяну несколько, где обобщаются примеры и свидетельства: van Mechelen W. Running injuries: A review of the epidemiological literature // Sports Medicine. 1992. Vol. 14. Pp. 320–335; Rauh M. J. et al. Epidemiology of musculoskeletal injuries among high school cross-country runners // American Journal of Epidemiology. 2006. Vol. 163. Pp. 151–159; van Gent et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners, 2007; Tenforde A. S. et al. Overuse injuries in high school runners: Lifetime prevalence and prevention strategies // Physical Medicine and Rehabilitation. 2011. Vol. 3. Pp. 125–131; Videbæk S. et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: A systematic review and meta-analysis // Sports Medicine. 2015. Vol. 45. Pp. 1017–1026.

528

Kluitenberg B. et al. What are the differences in injury proportions between different populations of runners? A systematic review and meta-analysis // Sports Medicine. 2015. Vol. 45. Pp. 1143–1161.

529

Daoud A. I. et al. Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Vol. 44. Pp. 1325–1334.

530

Buist I. et al. Predictors of running-related injuries in novice runners enrolled in a systematic training program: A prospective cohort study // American Journal of Sports Medicine. 2010. Vol. 38. Pp. 273–280.

531

Alentorn-Geli E. et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis // Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2017. Vol. 47. Pp. 373–390; Miller R. H. Joint loading in runners does not initiate knee osteoarthritis // Exercise and Sport Sciences Reviews. 2017. Vol. 45. Pp. 87–95.

532

Wallace I. J. et al. Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2017. Vol. 114. Pp. 9332–9336.

533

Единственное исследование, авторы которого взялись проверить обоснованность этого правила, не показало, что оно снижает травматизм при беге. Нужны новые эксперименты. См.: Buist I. et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: A randomized controlled trial // American Journal of Sports Medicine. 2008. Vol. 36. Pp. 33–39.

534

Ferber R. et al. Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: A multicenter randomized controlled trial // Journal of Athletic Training. 2015. Vol. 50. Pp. 366–377.

535

Dierks T. A. et al. Proximal and distal influences on hip and knee kinematics in runners with patellofemoral pain during a prolonged run // Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. 2008. Vol. 38. Pp. 448–456.

536

Nigg B. M. et al. Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: «Preferred movement path» and «comfort filter» // British Journal of Sports Medicine. 2015. Vol. 49. Pp. 1290–1294; Nigg B. M. et al. The preferred movement path paradigm: Influence of running shoes on joint movement // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017. Vol. 49. Pp. 1641–1648.

537

В качестве контраргументов можно привести многочисленные свидетельства, что многие люди, которые, вероятно, бегают, как им удобно, и в комфортной для себя обуви все равно получают травмы. Более того, если бы и существовал по-настоящему естественный стиль бега и тип обуви, это был бы бег босиком. У нас мало свидетельств, что привычный человеку беговой стиль оптимален, особенно в плане предупреждения травм. Если существуют лучшие стили плавания и борьбы, почему бы не существовать и лучшему стилю бега? А главное, эволюция напоминает нам, что каждое наше действие предполагает баланс плюсов и минусов. Например, в исследованиях доказано, что приземление с постановкой на переднюю часть стопы дает меньшее напряжение на колено, но большее — на голеностопный сустав. См.: Kulmala J. P. et al. Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. Vol. 45. Pp. 2306–2313; Stearne S. M. et al. Joint kinetics in rearfoot versus forefoot running: Implications of switching technique // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Vol. 46. Pp. 1578–1587.

538

Henrich J. The Secret of Our Success: How Culture Is Driving Human Evolution, Domesticating Our Species, and Making Us Smarter. Princeton, N.J.: Princeton University Press, 2017.

539

Подробнее см.: Lieberman D. E. et al. Effects of stride frequency and foot position at landing on braking force, hip torque, impact peak force, and the metabolic cost of running in humans // Journal of Experimental Biology. 2015. Vol. 218. Pp. 3406–3414; Cavanagh P. R., Kram R. Stride length in distance running: Velocity, body dimensions, and added mass effects // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989. Vol. 21. Pp. 467–479; Heiderscheit B. C. et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. Vol. 43. Pp. 296–302; Almeida M. O., Davis I. S., Lopes A. D. Biomechanical differences of foot-strike patterns during running: A systematic review with meta-analysis // Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. 2015. Vol. 45. Pp. 738–755.

540

Lieberman D. E. Strike type variation among Tarahumara Indians in minimal sandals versus conventional running shoes // Journal of Sport and Health Science. 2014. Vol. 3. Pp. 86–94; Lieberman D. E. et al. Variation in foot strike patterns among habitually barefoot and shod runners in Kenya // PLOS ONE. 2015. Vol. 10. P. e0131354.

541

Holowka N. B. et al. Foot callus thickness does not trade off protection for tactile sensitivity during walking // Nature. 2019. Vol. 571. Pp. 261–264.

542

Thomas E. M. The Harmless People. New York: Vintage Books, 1989.

543

Marshall L. J. The!Kung of Nyae Nyae. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1976; Marshall L. J. Nyae Nyae!Kung Beliefs and Rites. Cambridge, Mass.: Peabody Museum of Archaeology and Ethnology, Harvard University, 1999.

544

Фото передано в дар Лоуренсом Маршаллом и Лорной Маршалл © President and Fellows of Harvard College, Peabody Museum of Archaeology and Ethnology, PM2001.29.14990.

545

Marlowe F. W. The Hadza: Hunter-Gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010.

546

Pintado Cortina A. P. Los hijos de Riosi y Riablo: Fiestas grandes y resistencia cultural en una comunidad tarahumara de la barranca. Mexico: Instituto Nacional de Antropologia e Historia, 2012.

547

Lumholtz C. Unknown Mexico. London: Macmillan, 1905. P. 558.

548

Mullan J. The Ball in the Novels of Jane Austen. British Library, London, 2014 // bl.uk.

549

Dietrich A. Transient hypofrontality as a mechanism for the psychological effects of exercise // Psychiatry Research. 2006. Vol. 145. Pp. 79–83; Raichlen D. A. et al. Wired to run: Exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the «runner’s high» // Journal of Experimental Biology. 2012. Vol. 215. Pp. 1331–1336; Liebenberg L. The Origin of Science: On the Evolutionary Roots of Science and Its Implications for Self-Education and Citizen Science. Cape Town: CyberTracker, 2013.

550

Перевод Н. Демуровой.

551

Историю попыток человечества избежать смерти см.: Haycock D. B. Mortal Coil: A Short History of Living Longer. New Haven, Conn.: Yale University Press, 2008.

552

Hippocrates. Hippocrates // trans. W. H. S. Jones. London: William Heinemann, 1953.

553

Краниш М., Фишер М. Законы Трампа: амбиции, эго, деньги и власть. Исчерпывающая биография 45-го президента Америки. М.: Эксмо, 2017.

554

Altman L. K. A doctor’s assessment of whether Donald Trump’s health is «excellent» // New York Times, Sept. 18, 2016 // nytimes.com.

555

Ritchie D. The Stubborn Scotsman — Don Ritchie: World Record Holding Ultra Distance Runner. Nottingham, U.K.: DB, 2016.

556

Trump Golf Count // trumpgolfcount.com.

557

Стандартизация по возрасту — процедура коррекции показателей (например, показателей смертности) с целью минимизировать влияние возрастных различий при сравнении различных популяций.

558

Blair S. N. et al. Physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy men and women // Journal of the American Medical Association. 1989. Vol. 262. Pp. 2395–2401.

559

Эти показатели представляют собой относительные риски и учитывают не только последствия курения и употребления алкоголя, но и повышенные уровни холестерина и кровяного давления, которые подвержены воздействию физической активности. Таким образом, благотворные эффекты упражнений, вероятно, даже больше, чем указывают данные исследования. См.: Blair S. N. et al. Changes in physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy and unhealthy men // Journal of the American Medical Association. 1995. Vol. 273. Pp. 1093–1098.

560

Willis B. L. et al. Midlife fitness and the development of chronic conditions in later life // Archives of Internal Medicine. 2012. Vol. 172. Pp. 1333–1340.

561

Muller M. N., Wrangham R. W. Mortality rates among Kanyawara chimpanzees // Journal of Human Evolution. 2014. Vol. 66. Pp. 107–114; Wood B. M. et al. Favorable ecological circumstances promote life expectancy in chimpanzees similar to that of human hunter-gatherers // Journal of Human Evolution. 2017. Vol. 105. Pp. 41–56.

562

Medawar P. B. An Unsolved Problem of Biology. London: H. K. Lewis, 1952.

563

Kaplan H. et al. A theory of human life history evolution: Diet, intelligence, and longevity // Evolutionary Anthropology. 2000. Vol. 9. Pp. 156–185.

564

Hawkes K. et al. Hadza women’s time allocation, offspring provisioning, and the evolution of long postmenopausal life spans // Current Anthropology. 1997. Vol. 38. Pp. 551–577; Meehan B. Shell Bed to Shell Midden. Canberra: Australian Institute of Aboriginal Studies, 1982; Hurtado A. M., Hill K. Early dry season subsistence strategy of the Cuiva Foragers of Venezuela // Human Ecology. 1987. Vol. 15. Pp. 163–187.

565

Gurven M., Kaplan H. Hunter-gatherer longevity: Cross-cultural perspectives // Population and Development Review. 2007. Vol. 33. Pp. 321–365.

566

Kim P. S., Coxworth J. E., Hawkes K. Increased longevity evolves from grandmothering // Proceedings of the Royal Society B. 2012. Vol. 279. Pp. 4880–4884.

567

В каком историческом периоде продолжительность жизни охотников-собирателей достигла современного уровня, установить трудно, но есть свидетельства, что люди начали жить дольше ко времени позднего палеолита, примерно сорок-пятьдесят тысяч лет назад. См.: Caspari R., Lee S. H. Older age becomes common late in human evolution // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2003. Vol. 101. Pp. 10895–10900.

568

Нисколько не умаляя значения бабушек, заметим, что от дедов тоже есть польза. Родственной в этом смысле оказывается гипотеза воплощенного капитала (embodied capital hypothesis), согласно которой преимуществом отбора в пользу долгожительства выступают знания и навыки, которые люди старшего возраста должны успеть передать младшим поколениям, а также использовать им на благо. См.: Kaplan et al. Theory of human life history evolution, 2000.

569

Hawkes K., O’Connell J. F., Blurton Jones N. G. Hardworking Hadza grandmothers // Comparative Socioecology / ed. V. Standen, R. A. Foley. Oxford: Blackwell, 1997. Pp. 341–366.

570

Marlowe F. W. The Hadza: Hunter-Gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010. P. 160. См. также: Pontzer H. et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2015. Vol. 27. Pp. 628–637.

571

Размеры выборки расстояний, на которые в течение дня ходят пожилые женщины хадза, слишком малы, чтобы она считалась репрезентативной, но дистанции примерно на 20% меньше, чем у женщин-матерей более молодого возраста, с которыми их сравнивали Понцер и его коллеги: Pontzer et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers, 2015. Данные по энергозатратам у хадза см.: Raichlen D. A. et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers // American Journal of Human Biology. 2017. Vol. 29. P. e22919. Данные по жительницам США см.: Tudor-Locke C. et al. Normative steps/day values for older adults: NHANES 2005–2006 // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2013. Vol. 68. Pp. 1426–1432; Tudor-Locke C., Johnson W. D., Katzmarzyk P. T. Accelerometer-determined steps per day in US adults // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 1384–1391; Tudor-Locke C. et al. Peak stepping cadence in free-living adults: 2005–2006 NHANES // Journal of Physical Activity and Health. 2012. Vol. 9. Pp. 1125–1129.

572

Raichlen et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers, 2017.

573

Studenski S. et al. Gait speed and survival in older adults // Journal of the American Medical Association. 2011. Vol. 305. Pp. 50–58.

574

Himann J. E. et al. Age-related changes in speed of walking // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1988. Vol. 20. Pp. 161–166.

575

Pontzer et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers, 2015.

576

Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Physical Anthropology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208; Blurton-Jones N., Marlowe F. W. Selection for delayed maturity: Does it take 20 years to learn to hunt and gather? // Human Nature. 2002. Vol. 13. Pp. 199–238.

577

Если хотите знать, по данным ООН, в мире более трехсот тысяч человек в возрасте старше ста лет. UNDESA. World Population Prospects: The 2010 Revision. New York: United Nations, 2011 // unfpa.org.

578

Finch C. E. Longevity, Senescence, and the Genome. Chicago: University of Chicago Press, 1990.

579

Butler P. G. et al. Variability of marine climate on the North Icelandic Shelf in a 1357-year proxy archive based on growth increments in the bivalve Arctica islandica // Palaeogeography, Palaeoclimatology, Palaeoecology. 2013. Vol. 373. Pp. 141–151.

580

Hood D. A. et al. Mechanisms of exercise-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle: Implications for health and disease // Comprehensive Physiology. 2011. Vol. 1. Pp. 1119–1134; Cobb L. J. et al. Naturally occurring mitochondrial-derived peptides are age-dependent regulators of apoptosis, insulin sensitivity, and inflammatory markers // Aging. 2016. Vol. 8. Pp. 796–808.

581

Gianni P. et al. Oxidative stress and the mitochondrial theory of aging in human skeletal muscle // Experimental Gerontology. 2004. Vol. 39. Pp. 1391–1400; Crane J. D. et al. The effect of aging on human skeletal muscle mitochondrial and intramyocellular lipid ultrastructure // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2010. Vol. 65. Pp. 119–128; Bratic A., Larsson N. G. The role of mitochondria in aging // Journal of Clinical Investigation. 2013. Vol. 123. Pp. 951–957.

582

У всех клеток вашего организма геном один и тот же, и потому вам требуются эпигенетические модификации, которые дают возможность клеткам кожи функционировать иначе, чем функционируют нейроны или мышечные клетки. Некоторые эпигенетические модификации, судя по всему, передаются по наследству от поколения к поколению, образуя негенетическую форму наследственности.

583

Horvath S. DNA methylation age of human tissues and cell types // Genome Biology. 2013. Vol. 14. P. R115; Gibbs W. W. Biomarkers and ageing: The clock-watcher // Nature. 2014. Vol. 508. Pp. 168–170.

584

Marioni R. E. et al. DNA methylation age of blood predicts all-cause mortality in later life // Genome Biology. 2015. Vol. 16. P. 25; Perna L. et al. Epigenetic age acceleration predicts cancer, cardiovascular, and all-cause mortality in a German case cohort // Clinical Epigenetics. 2016. Vol. 8. P. 64; Christiansen L., et al. DNA methylation age is associated with mortality in a longitudinal Danish twin study // Aging Cell. 2016. Vol. 15. Pp. 149–154.

585

He C. et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis // Nature. 2012. Vol. 481. Pp. 511–515.

586

Этот механизм вызывает особенное восхищение из-за белка mTOR, мишени рапамицина млекопитающих, сенсора наличия аминокислот, который способствует росту. В норме низкие уровни mTOR связаны с долгожительством, почему и изучаются в целях продления жизни. Но похоже, что физические упражнения вызывают благотворные краткосрочные увеличения уровней mTOR. См.: Efeyan A., Comb W. C., Sabatini D. M. Nutrient sensing mechanisms and pathways // Nature. 2015. Vol. 517. Pp. 302–310.

587

Укорочение теломер как причина старения — вопрос спорный. При рождении каждая теломера имеет длину примерно в десять тысяч пар оснований, к тридцати пяти годам становится на 25% короче, а когда вам стукнет шестьдесят пять — и на все 65% короче. Некоторые исследования связывают этот процесс с повышенным риском заболеваний, другие — нет. Физкультура помогает теломерам удлиняться (за счет действия фермента теломеразы), но рак делает то же. См.: Haycock P. C. et al. Leucocyte telomere length and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis // British Medical Journal. 2014. Vol. 349. P. g4227; Mather K. A. et al. Is telomere length a biomarker of aging? A review // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2011. Vol. 66. Pp. 202–213; Ludlow A. T. et al. Relationship between physical activity level, telomere length, and telomerase activity // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. Vol. 40. Pp. 1764–1771.

588

Thomas M., Forbes J. The Maillard Reaction: Interface Between Aging, Nutrition, and Metabolism. Cambridge, U.K.: Royal Society of Chemistry, 2010.

589

Kirkwood T. B. L., Austad S. N. Why do we age? // Nature. 2000. Vol. 408. Pp. 233–238.

590

На самом деле некоторые биологи выдвигают теорию, что, когда человек доживает до преклонного возраста, естественный отбор фактически начинает действовать в обратную сторону, поскольку гены дают разные фенотипические эффекты на разных стадиях жизни. В рамках феномена, известного как антагонистическая плейотропия, ген, который в молодости помогает нам выживать и размножаться, может причинять нам вред, когда мы уже в годах. Печально известно крайнее его проявление — мутация в гене, которая улучшает иммунную функцию на ранних этапах жизни, но в среднем возрасте вызывает болезнь Хантингтона (смертельную форму деградации мозга). См.: Williams G. C. Pleiotropy, natural selection, and the evolution of senescence // Evolution. 1957. Vol. 11. Pp. 398–411; Eskenazi B. R., Wilson-Rich N. S., Starks P. T. A Darwinian approach to Huntington’s disease: Subtle health benefits of a neurological disorder // Medical Hypotheses. 2007. Vol. 69. Pp. 1183–1189; Carter A. J., Nguyen A. Q. Antagonistic pleiotropy as a widespread mechanism for the maintenance of polymorphic disease alleles // BMC Medical Genetics. 2011. Vol. 12. P. 160.

591

Saltin B. et al. Response to exercise after bed rest and after training // Circulation. 1968. Vol. 38 (supplement 5). Pp. 1–78.

592

McGuire D. K. et al. A 30-year follow-up of the Dallas Bedrest and Training Study: I. Effect of age on the cardiovascular response to exercise // Circulation. 2001. Vol. 104. Pp. 1350–1357.

593

Ekelund U. et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: Systematic review and harmonised meta-analysis // British Medical Journal. 2019. Vol. 366. P. 14570.

594

Сводный обзор всего множества этих процессов (слишком многочисленных, чтобы привести их здесь) см.: Foreman J. Exercise Is Medicine: How Physical Activity Boosts Health and Slows Aging. New York: Oxford University Press, 2020.

595

LaForgia J., Withers R. T., Gore C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption // Journal of Sports Science. 2006. Vol. 24. Pp. 1247–1264.

596

Pedersen B. K. Muscle as a secretory organ // Comprehensive Physiology. 2013. Vol. 3. Pp. 1337–1362.

597

Clarkson P. M., Thompson H. S. Antioxidants: What role do they play in physical activity and health? // American Journal of Clinical Nutrition. 2000. Vol. 72. Pp. 637S–646S.

598

Гормезис — благотворная реакция на малые дозы какого-либо стрессора, который в больших дозах может причинить вред. Это явление (название происходит от греческого слова, означающего «быстрое движение», «стремление») породило множество споров и разногласий, не говоря о всяком шарлатанстве. Энтузиасты гормезиса любят цитировать максиму Ницше: «Что нас не убивает, то делает нас сильнее». Только, пожалуйста, не принимайте всерьез этот рецепт. Радиация, стрихнин и рицин даже в малых дозах повредят вашему здоровью.

599

К таким препаратам относятся метформин, повышающий чувствительность мышечных клеток к инсулину; ресвератрол, запускающий в действие участвующие в обмене веществ ферменты; AICAR, активирующий пути, которые генерируют больше митохондрий; иризин — гормон, который способствует росту костей и превращает накопленный белый жир в коричневый, сжигающий калории.

600

Pauling L. C. How to Live Longer and Feel Better. New York: Avon, 1987.

601

Bjelakovic G. et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: Systematic review and meta-analysis // Journal of the American Medical Association. 2007. Vol. 297. Pp. 842–857.

602

Ristow M. et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2009. Vol. 106. Pp. 8665–8670.

603

Akerstrom T. C. et al. Glucose ingestion during endurance training in men attenuates expression of myokine receptor // Experimental Physiology. 2009. Vol. 94. Pp. 1124–1131.

604

О том, как сегодня обстоят дела с поисками путей продления жизни как среди шарлатанов, так и у серьезных ученых, хорошее представление дает обзор Gifford W. Spring Chicken: Stay Young Forever (or Die Trying). New York: Grand Central Publishing, 2014.

605

Об интервальном голодании вкратце и обобщенно см.: De Cabo R., Mattson M. P. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease // New England Journal of Medicine. 2019. Vol. 381. Pp. 2541–2551. Обратите внимание: интервальное голодание, представляющее собой временное ограничение потребляемых калорий, не равно длительному ограничению потребляемых калорий. Хотя вызванный длительным ограничением стресс увеличивал у лабораторных мышей продолжительность жизни, надежных доказательств, что он аналогично действует на людей или других приматов, не найдено. Широко цитируемое долгосрочное исследование 2009 г., проведенное в Висконсине Колманом и коллегами на макаках, указывает на благотворность ограниченного потребления калорий. Однако исследование некорректно: «контрольной» группе обезьян позволялось наедаться кормом таким же нездоровым и с таким же повышенным содержанием сахара, как типично американский рацион, из-за чего выросла их заболеваемость метаболическими расстройствами, а группа подопытных получала более здоровую пищу. Стоит ли удивляться, что ограниченные в калориях животные оказались здоровее и прожили дольше. Результаты были оспорены и опровергнуты в ходе второго 23-летнего исследования, проведенного Национальным институтом старения, это исследование в 2012 г. опубликовали Матиссон и его коллеги. Там сопоставлялось состояние контрольной группы обезьян, которых кормили более здоровой, нормальной для них пищей, и группы животных, которых держали на низкокалорийной диете; продления жизни от ограничения потребляемых калорий выявлено не было. См.: Colman R. J. et al. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys // Science. 2009. Vol. 325. P. 201–204; Mattison J. A. et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study // Nature. 2012. Vol. 489. Pp. 318–321.

606

Показатель болезненности, или морбидности, отражает распространенность заболеваний, определяемую числом заболеваний за год, умноженным на тысячу и поделенным на численность населения. В целом это собирательная величина из отрицательных показателей здоровья, которые в санитарной статистике чаще всего рассматриваются в качестве критериев состояния здоровья, особенно на уровне популяции.

607

Полный обзор (включая описания конкретных случаев) см.: Gurven M., Kaplan H. Hunter-gatherer longevity: Cross-cultural perspectives // Population and Development Review. 2007. Vol. 33. Pp. 321–365. См. также: Truswell A. S., Hansen J. D. L. Medical research among the!Kung // Kalahari Hunter-Gatherers / ed. R. B. Lee, I. DeVore. Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1976. Pp. 167–194; Gurven M. et al. The Tsimane health and life history project: Integrating anthropology and biomedicine // Evolutionary Anthropology. 2017. Vol. 26. Pp. 54–73; Eaton S. B., Konner M. J., Shostak M. Stone agers in the fast lane: Chronic degenerative diseases in evolutionary perspective // American Journal of Medicine. 1988. Vol. 84. Pp. 739–749; Eaton S. B. et al. Women’s reproductive cancers in evolutionary context // Quarterly Review of Biology. 1994. Vol. 69. Pp. 353–367.

608

U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control, Health, United States, 2016, table 19, pp. 128–131 // cdc.gov.

609

Kochanek K. D. et al. Mortality in the United States, 2016, NCHS Data Brief, № 293, Dec. 2017 // cdc.gov.

610

Либерман Д. История человеческого тела. Эволюция, здоровье и болезни. М.: Карьера Пресс, 2018. Прим. ред.

611

Общество (тип хозяйства), которое производит достаточно для выживания, и только, без экономического излишка.

612

Цель — чтобы связанные со старением хронические заболевания начинались позже и проблемы со здоровьем укладывались в более короткий промежуток времени перед смертью. Подробнее см.: Граттон Л., Скотт Э. Эпоха долголетия: активная и счастливая жизнь в любом возрасте. М.: Альпина Паблишер, 2020.

613

Vita A. J. et al. Aging, health risks, and cumulative disability // New England Journal of Medicine. 1998. Vol. 338. Pp. 1035–1041.

614

Mokdad A. et al. Actual causes of death in the United States, 2000 // Journal of the American Medical Association. 2004. Vol. 291. Pp. 1238–1245.

615

Рисунок изменен, публикуется с разрешения: Chakravarty E. F. et al. Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study // Archives of Internal Medicine. 2008. Vol. 168. Pp. 1638–1646.

616

Соответствующий обзор представлен в Chodzko-Zajko W. J. et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and physical activity for older adults // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 1510–1530.

617

Crimmins E. M., Beltrán-Sánchez H. Mortality and morbidity trends: Is there compression of morbidity? // Journals of Gerontology. 2011. Vol. 66. Pp. 75–86; Cutler D. M. Your Money or Your Life: Strong Medicine for America’s Health Care System. New York: Oxford University Press, 2004.

618

Altman. Doctor’s assessment of whether Donald Trump’s health is «excellent».

619

Herskind A. M. et al. The heritability of human longevity: A population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870–1900 // Human Genetics. 1996. Vol. 97. Pp. 319–323; Ljungquist B. et al. The effect of genetic factors for longevity: A comparison of identical and fraternal twins in the Swedish Twin Registry // Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 1998. Vol. 53. Pp. M441–M446; Barzilai N. et al. The place of genetics in ageing research // Nature Reviews Genetics. 2012. Vol. 13. Pp. 589–594.

620

Khera A. V. et al. Genome-wide polygenic scores for common diseases identify individuals with risk equivalent to monogenic mutations // Nature Genetics. 2018. Vol. 50. Pp. 1219–1224.

621

Было бы любопытно проверить, могли бы шимпанзе жить столько же, сколько человек, практикуй они требующие выносливости виды физической активности, которые, как мы знаем, у человека отсрочивают процесс старения: ходили по многу часов в день и выполняли другие энергичные действия с умеренными нагрузками, скажем бегали. Но даже будь подобные эксперименты приемлемы с этической точки зрения, практически они неосуществимы ввиду отсутствия у шимпанзе приспособительных признаков, которые обеспечивают нам выносливость. Так, они не могли бы так же много ходить, как охотники-собиратели, поскольку перегрелись бы и попадали от усталости. Вероятно, это объясняет, почему у шимпанзе развивается высокое давление и они так же часто умирают от болезней сердца, как многие (но далеко не все) люди, ведущие сидячий образ жизни. См.: Shave R. E. et al. Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2019. Vol. 116. Pp. 19905–19910.

622

Paffenbarger R. S., Jr. et al. The association of changes in physical activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men // New England Journal of Medicine. 1993. Vol. 328. Pp. 538–545; Blair et al. Changes in physical fitness and all-cause mortality, 1995; Sui X. et al. Estimated functional capacity predicts mortality in older adults // Journal of the American Geriatrics Society. 2007. Vol. 55. Pp. 1940–1947.

623

Теккерей У. Ярмарка тщеславия. СПб.: Азбука, 2021.

624

Физическое упражнение для проработки мышц всего тела: из положения стоя перейти в присед, касаясь руками пола, с упором на руки перейти в упор лежа, отжаться, быстро подтянуть ноги к рукам и мощным рывком выпрыгнуть вверх.

625

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services.

626

Точнее, с возрастом удовольствие учащихся от занятий физкультурой варьирует в силу ряда факторов, включая качество преподавания и личность учителя, насмешки и травлю, а также опыт, иногда насаждающий продиктованные стереотипами иерархии. См.: Cardinal B. J. Beyond the gym: There is more to physical education than meets the eye // Journal of Physical Education, Recreation, and Dance. 2017. Vol. 88. Pp. 3–5; Cardinal B. J. et al. Obesity bias in the gym: An under-recognized social justice, diversity, and inclusivity issue // Journal of Physical Education, Recreation, and Dance. 2014. Vol. 85. Pp. 3–6; Cardinal B. J., Yan Z., Cardinal M. K. Negative experiences in physical education and sport: How much do they affect physical activity participation later in life? // Journal of Physical Education, Recreation, and Dance. 2013. Vol. 84. Pp. 49–53; Ladwig M. A., Vazou S., Ekkekakis P. «My best memory is when I was done with it»: PE memories are associated with adult sedentary behavior // Translational Journal of the ACSM. 2018. Vol. 3. Pp. 119–129.

627

По какой-то причине знаменитый теннисист Бьорн Борг больше не связан с компанией, а она продолжает напоказ маркировать его именем каждый проданный продукт.

628

Фото Linnéa Gunnarsson.

629

Санстейн К., Талер Р. Nudge. Архитектура выбора. Как улучшить наши решения о здоровье, благосостоянии и счастье. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

630

Обобщенно об этом феномене среди обитателей западного мира см.: McElroy M.: Resistance to Exercise: A Social Analysis of Inactivity. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 2002.

631

Склонность откладывать долгосрочные выгоды ради сиюминутных известна как временное дисконтирование. Экономисты и психологи показали, что это распространенный тип поведения (синица в руках или лебедь в облаках), подталкивающий к нерациональным решениям. См.: Канеман Д. Думай медленно… решай быстро. М.: АСТ, 2013.

632

В ряде исследований выделен ген, связанный со склонностью избегать физической активности. Он может быть ответственен за меньшую склонность некоторых лабораторных мышей бегать по колесу в клетке. При этом не выявлено общих генов (и их существование маловероятно), способных объяснить очень малый процент вариации физической неактивности среди людей, и оценки их наследуемости значительно варьируют в зависимости от возраста, а также среды обитания. Данные результаты говорят о сильных и не до конца изученных взаимодействиях между этими генами и средой. Сомневаюсь, чтобы в палеолите первобытный обладатель таких генов мог быть физически неактивным; и сегодня эти гены играют столь же малую определяющую роль. См.: Lightfoot J. T. et al. Biological/genetic regulation of physical activity level: Consensus from GenBioPAC // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018. Vol. 50. Pp. 863–873.

633

Потребительская электроника и носимые устройства для фитнеса и здоровья — фитнес-трекеры, «умные весы» и пр., синхронизируемые с облаком. Fitbit — один из брендов подобной электроники.

634

Исчерпывающий обзор сотен подобных исследований представлен в Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Part F, chapter 11.

635

Elley C. R. et al. Effectiveness of counselling patients on physical activity in general practice: Cluster randomised controlled trial // British Medical Journal. 2003. Vol. 326. P. 793.

636

Hillsdon M., Foster C., Thorogood M. Interventions for promoting physical activity // Cochrane Database Systematic Reviews. 2005. P. CD003180; Müller-Riemenschneider F. et al. Long-term effectiveness of interventions promoting physical activity: A systematic review // Preventive Medicine. 2008. Vol. 47. Pp. 354–368.

637

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Part F, chapter 11 // health.gov.

638

Bauman A. E. et al. Why are some people physically active and others are not? // Lancet. 2012. Vol. 380. Pp. 258–271.

639

Множество исследований выявляют обратную зависимость между физической активностью и социально-экономическим статусом. Порекомендовал бы блестящее исследование по теме: Trost S. G. et al. Correlates of adults’ participation in physical activity: Review and update // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. Vol. 34. Pp. 1996–2001. Данные, подтверждающие, что различия почти целиком относятся к досуговой физической активности: Stalsberg R., Pedersen A. V. Are differences in physical activity across socioeconomic groups associated with choice of physical activity variables to report? // International Journal of Environmental Research and Public Health. 2018. Vol. 15. P. 922.

640

Marlowe F. W. The Hadza: Hunter-gatherers of Tanzania. Berkeley: University of California Press, 2010.

641

Christakis N. Blueprint: The Evolutionary Origins of a Good Society. New York: Little, Brown Spark, 2019.

642

Подробный обзор темы см.: Basso J. C., Susuki W. A. The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review // Brain Plasticity. 2017. Vol. 2. Pp. 127–152.

643

Vecchio L. M. et al. The neuroprotective effects of exercise: Maintaining a healthy brain throughout aging // Brain Plasticity. 2018. Vol. 4. Pp. 17–52.

644

Knab A. M., Lightfoot J. T. Does the difference between physically active and couch potato lie in the dopamine system? // International Journal of Biological Science. 2010. Vol. 6. Pp. 133–150; Kravitz A. V., O’Neal T. J., Friend D. M. Do dopaminergic impairments underlie physical inactivity in people with obesity? // Frontiers in Human Neuroscience. 2016. Vol. 10. P. 514.

645

Nogueira A. et al. Exercise addiction in practitioners of endurance sports: A literature review // Frontiers in Psychology. 2018. Vol. 9. P. 1484.

646

Young S. N. How to increase serotonin in the brain without taking drugs // Journal of Psychiatry and Neuroscience. 2007. Vol. 32. Pp. 394–399; Lerch-Haner J. K. et al. Serotonergic transcriptional programming determines maternal behavior and offspring survival // Nature Neuroscience. 2008. Vol. 11. Pp. 1001–1003.

647

Babyak M. et al. Exercise treatment for major depression: Maintenance of therapeutic benefit at 10 months // Psychosomatic Medicine. 2000. Vol. 62. Pp. 633–638.

648

К самым известным эндогенным опиатам относится бета-эндорфин, к числу других — энкефалины и динорфины.

649

Schwarz L., Kindermann W. Changes in beta-endorphin levels in response to aerobic and anaerobic exercise // Sports Medicine. 1992. Vol. 13. Pp. 25–36.

650

Dietrich A., McDaniel W. F. Endocannabinoids and exercise // British Journal of Sports Medicine. 2004. Vol. 38. Pp. 536–541.

651

Hicks S. D. et al. The transcriptional signature of a runner’s high // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018. Vol. 51. Pp. 970–978.

652

В целом больше удовольствия обычно доставляют упражнения на выносливость, чем с интенсивными нагрузками и взрывными усилиями, но есть много вариаций. См.: Ekkekakis P., Parfitt G., Petruzzello S. J. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities: Decennial update and progress towards a tripartite rationale for exercise intensity prescription // Sports Medicine. 2011. Vol. 41. Pp. 641–671; Oliveira B. R. et al. Continuous and high-intensity interval training: Which promotes higher pleasure? // PLOS ONE. 2013. Vol. 8. P. e79965.

653

Многие нанимают тренеров, но будьте осмотрительны, берите в тренеры того, кто знает дело и имеет опыт, подтвержденный отзывами других клиентов.

654

Но этого обычно недостаточно. По общему мнению, дети должны заниматься физкультурой минимум триста минут в неделю, а среднемировой показатель составляет всего сто три минуты в неделю для начальных школ и сто — для средних. См.: North Western Counties Physical Education Association. World-Wide Survey of School Physical Education: Final Report (Paris: UNESCO), 2014 // unesdoc.unesco.org.

655

Сведения по ремням безопасности см.: Glassbrenner D. Estimating the Lives Saved by Safety Belts and Air Bags. Washington, D.C.: National Highway Traffic Safety Administration, 2012 // nrd.nhtsa.dot.gov.

656

Carlson S. A. et al. Percentage of deaths associated with inadequate physical activity in the United States // Prevention of Chronic Disease. 2018. Vol. 15. P. 170354.

657

Lee I. M. et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: An analysis of burden of disease and life expectancy // Lancet. 2012. Vol. 380. Pp. 219–229.

658

ReportLinker Insight. Out of shape? Americans turn to exercise to get fit // ReportLinker, May 31, 2017 // reportlinker.com.

659

Lightfoot J. T. et al. Biological/genetic regulation of physical activity level: Consensus from GenBioPAC // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018. Vol. 50. Pp. 863–873.

660

Талер и Санстейн, Nudge, 2017.

661

The Child and Adolescent Health Measurement Initiative (CAHMI), 2016 National Survey of Children’s Health, Data Resource Center for Child and Adolescent Health.

662

Katzmarzyk P. T. et al. Results from the United States of America’s 2016 report card on physical activity for children and youth // Journal of Physical Activity and Health. 2016. Vol. 13. Pp. S307–S313; National Center for Health Statistics. National Health and Nutrition Examination Survey. Hyattsville, Md.: U.S. Department of Health and Human Services, CDC, National Center for Health Statistics, 2006; Centers for Disease Control and Prevention. 2015 High School Youth Risk Behavior Surveillance System. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, 2015.

663

World Health Organization, Global Health Observatory (GHO) data, Prevalence of insufficient physical activity // who.int.

664

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Children and Adolescents, 2018 // health.gov.

665

Hollis J. L. et al. A systematic review and meta-analysis of moderate-to-vigorous physical activity levels in elementary school physical education lessons // Preventive Medicine. 2016. Vol. 86. Pp. 34–54.

666

Cardinal B. J. Beyond the gym: There is more to physical education than meets the eye [Editorial] // Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 2017. Vol. 88. № 2. Pp. 3–5 // doi: 10.1080/07303084.2017.1260917.

667

Kocian L. Uphill push // Boston Globe, Oct. 20, 2011 // archive.boston.com.

668

Rasberry C. N. et al. The association between school-based physical activity, including physical education, and academic performance: A systematic review of the literature // Preventive Medicine. 2011. Vol. 52. Pp. S10–S20.

669

Mechikoff R. A., Estes S. G. A History and Philosophy of Sport and Physical Education: From Ancient Civilizations to the Modern World, 4th ed. Boston: McGraw-Hill, 2006; Cardinal B. J., Sorensen S. D., Cardinal M. K. Historical perspective and current status of the physical education graduation requirement at American 4-year colleges and universities // Research Quarterly for Exercise and Sport. 2012. Vol. 83. Pp. 503–512; Cardinal B. J. Quality college and university instructional physical activity programs contribute to mens sana in corpore sano, «the good life», and healthy societies // Quest. 2017. Vol. 69. Pp. 531–541.

670

Sparling P. B., Snow T. K. Physical activity patterns in recent college alumni // Research Quarterly for Exercise and Sport. 2002. Vol. 73. Pp. 200–205.

671

Kim M., Cardinal B. J. Differences in university students’ motivation between a required and an elective physical activity education policy // Journal of American College Health. 2019. Vol. 67. Pp. 207–214; Cardinal, Yan, Cardinal, Negative experiences in physical education and sport, 2013; Ladwig, Vazou, Ekkekakis, My best memory is when I was done with it, 2018.

672

Претензии, что у студентов нет времени или возможностей для занятий физкультурой, еще менее убедительны, когда дело касается гуманитарных вузов, предоставляющих общежитие (это избавляет студентов от готовки, уборки, беготни по магазинам и ежедневных поездок из дома на учебу). В Гарварде, например, к услугам студентов — первоклассно оборудованные спортивные залы, кампус по обе стороны реки Чарлз, на обоих берегах устроены пешеходные, беговые и велосипедные дорожки.

673

Loprinzi P. S., Kane V. J. Exercise and cognitive function: A randomized controlled trial examining acute exercise and free-living physical activity and sedentary effects // Mayo Clinic Proceedings. 2015. Vol. 90. Pp. 450–460.

674

World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization, 2010; Eckel R. H. et al. AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines // Circulation. 2014. Vol. 129. Pp. S76–S99; Eckel R. H. et al. AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines // Journal of the American College of Cardiology. 2014. Vol. 63. Pp. 2960–2984; Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

675

LaLanneisms, jacklalanne.com.

676

Lee I. M., Paffenbarger R. S., Jr. Life is sweet: Candy consumption and longevity // British Medical Journal. 1998. Vol. 317. Pp. 1683–1684. В разделе «Конфликт интересов» Паффенбаргер и его соавтор Ли пишут: «Авторы признают за собой добровольную слабость перед шоколадом и каются, что в среднем употребляют по батончику в день».

677

Paffenbarger R. S., Jr. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni // New England Journal of Medicine. 1986. Vol. 314. Pp. 605–613.

678

Рисунки изменены, источник: Paffenbarger R. S., Jr. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni // New England Journal of Medicine. 1986. Vol. 314. № 605–613; Paffenbarger R. S., Jr. et al. The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men // New England Journal of Medicine. 1993. Vol. 328. Pp. 538–545.

679

Paffenbarger R. S., Jr. et al. The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men // New England Journal of Medicine. 1993. Vol. 328. Pp. 538–545.

680

Pate R. R. Physical activity and public health: A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine // Journal of the American Medical Association. 1995. Vol. 273. Pp. 402–407; Physical activity and cardiovascular health: NIH Consensus Development Panel on Physical Activity and Cardiovascular Health // Journal of the American Medical Association. 1996. Vol. 276. Pp. 241–246; U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996.

681

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report // hhs.gov.

682

Эти показатели, метаболические эквиваленты нагрузки (MET), выражают дозу физических упражнений через отношение количества калорий, израсходованных в течение одного часа упражнений, к количеству калорий, потраченных за то же время в положении сидя в покое (1 MET, ок. 1 ккал/кг/ч). Условно считается, что работа в положении сидя оценивается менее чем в 1,5 MET; работа с легкой нагрузкой — в 1,5–3,0 MET; со средней — 3–6 MET; интенсивная нагрузка превышает 6 MET.

683

Изменено, источник: Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services, 2018; Wasfy M. M., Baggish A. L. Exercise dosage in clinical practice // Circulation. 2016. Vol. 133. Pp. 2297–2313.

684

Wasfy M. M., Baggish A. L. Exercise dosage in clinical practice // Circulation. 2016. Vol. 133. Pp. 2297–2313. См. также: Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services, 2008.

685

Schnohr P. et al. Dose of jogging and long-term mortality: The Copenhagen City Heart Study // Journal of the American College of Cardiology. 2015. Vol. 65. Pp. 411–419.

686

Цит. по: https://eksmo.ru/interview/15-aforizmov-dzhordzha-santayany-ID4152739/.

687

Kujala U. M. et al. Hospital care in later life among former world-class Finnish athletes, Journal of the American Medical Association. 1996. Vol. 276. Pp. 216–220; Kujala U. M., Sarna S., Kaprio J. Use of medications and dietary supplements in later years among male former top-level athletes // Archives of Internal Medicine. 2003. Vol. 163. Pp. 1064–1068; Garatachea N. et al. Elite athletes live longer than the general population: A meta-analysis // Mayo Clinic Proceedings. 2014. Vol. 89. Pp. 1195–1200; Levine B. D. Can intensive exercise harm the heart? The benefits of competitive endurance training for cardiovascular structure and function // Circulation. 2014. Vol. 130. Pp. 987–991.

688

Lee D. C. et al. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk // Journal of the American College of Cardiology. 2014. Vol. 64. Pp. 472–481.

689

Arem H. et al. Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship // JAMA Internal Medicine. 2015. Vol. 175. Pp. 959–967.

690

Wasfy and Baggish, Exercise dosage in clinical practice, 2016.

691

Cowles W. N. Fatigue as a contributory cause of pneumonia // Boston Medical and Surgical Journal. 2018. Vol. 179. Pp. 555–556.

692

Peters E. M., Bateman E. D. Ultramarathon running and upper respiratory tract infections: An epidemiological survey // South African Medical Journal. 1983. Vol. 64. Pp. 582–584; Nieman D. C. et al. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon // Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1990. Vol. 30. Pp. 316–328.

693

Pedersen B. K., Ullum H. NK cell response to physical activity: Possible mechanisms of action // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1994. Vol. 26. Pp. 140–146; Shek P. N. et al. Strenuous exercise and immunological changes: A multiple-time-point analysis of leukocyte subsets, CD4/CD8 ratio, immunoglobulin production and NK cell response // International Journal of Sports Medicine. 1995. Vol. 16. Pp. 466–474; Kakanis M. W. et al. The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes // Exercise Immunology Review. 2010. Vol. 16. Pp. 119–137; Peake J. M. et al. Recovery of the immune system after exercise // Journal of Applied Physiology. 2017. Vol. 122. Pp. 1077–1087.

694

Подробное описание см.: Campbell J. P., Turner J. E. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan // Frontiers in Immunology. 2018. Vol. 9. P. 648.

695

Dhabhar F. S. Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful // Immunology Research. 2014. Vol. 58. Pp. 193–210; Bigley A. B. et al. Acute exercise preferentially redeploys NK-cells with a highly differentiated phenotype and augments cytotoxicity against lymphoma and multiple myeloma target cells // Brain, Behavior, and Immunity. 2014. Vol. 39. Pp. 160–171.

696

Campbell J. P., Turner J. E., Debunking the myth of exercise-induced immune suppression, 2018.

697

Lowder T. et al. Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus // Brain, Behavior and Immunity. 2005. Vol. 19. Pp. 377–380.

698

Wilson M. et al. Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes // Journal of Applied Physiology. 2011. Vol. 110. Pp. 1622–1626; La Gerche A. et al. Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes // European Heart Journal. 2012. Vol. 33. Pp. 998–1006; La Gerche A., Heidbuchel H. Can intensive exercise harm the heart? You can get too much of a good thing // Circulation. 2014. Vol. 130. Pp. 992–1002.

699

Слишком малая доза физических упражнений — тоже фактор риска мерцательной аритмии. См.: Elliott A. D. et al. The role of exercise in atrial fibrillation prevention and promotion: Finding optimal ranges for health // Heart Rhythm. 2017. Vol. 14. Pp. 1713–1720.

700

Свой визит к врачу и реакцию на прискорбный диагноз Берфит описал в очерке в Runner’s World: Burfoot A. I ♥ running, Runner’s World, Sept. 27, 2016 // runnersworld.com.

701

Möhlenkamp S. et al. Running: The risk of coronary events: Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners // European Heart Journal. 2008. Vol. 29. Pp. 1903–1910.

702

Baggish A. L., Levine B. D. Coronary artery calcification among endurance athletes: «Hearts of Stone» // Circulation. 2017. Vol. 136. Pp. 149–151; Merghani A. et al. Prevalence of subclinical coronary artery disease in masters endurance athletes with a low atherosclerotic risk profile // Circulation. 2017. Vol. 136. Pp. 126–137; Aengevaeren V. L. et al. Relationship between lifelong exercise volume and coronary atherosclerosis in athletes // Circulation. 2017. Vol. 136. Pp. 138–148.

703

DeFina L. F. et al. Association of all-cause and cardiovascular mortality with high levels of physical activity and concurrent coronary artery calcification // JAMA Cardiology. 2019. Vol. 4. Pp. 174–181.

704

Rao P., Hutter A. M., Jr., Baggish A. L. The limits of cardiac performance: Can too much exercise damage the heart? // American Journal of Medicine. 2018. Vol. 131. Pp. 1279–1284.

705

Siscovick D. S. et al. The incidence of primary cardiac arrest during vigorous exercise // New England Journal of Medicine. 1984. Vol. 311. Pp. 874–877; Thompson P. D. et al. Incidence of death during jogging in Rhode Island from 1975 through 1980 // Journal of the American Medical Association. 1982. Vol. 247. Pp. 2535–2538.

706

Albert C. M. et al. Triggering of sudden death from cardiac causes by vigorous exertion // New England Journal of Medicine. 2000. Vol. 343. Pp. 1355–1361; Kim J. H. et al. Race Associated Cardiac Arrest Event Registry (RACER) study group: Cardiac arrest during long-distance running races // New England Journal of Medicine. 2012. Vol. 366. Pp. 130–140.

707

Gensel L. The medical world of Benjamin Franklin // Journal of the Royal Society of Medicine. 2005. Vol. 98. Pp. 534–538.

708

History of Hoover-ball, Herbert Hoover Presidential Library and Museum // hoover.archives.gov.

709

Black J. Making the American Body: The Remarkable Saga of the Men and Women Whose Feats, Feuds, and Passions Shaped Fitness History. Lincoln: University of Nebraska Press, 2013.

710

Стандартный упрощенный способ рассчитать свой максимальный пульс — вычесть из двухсот двадцати свой возраст, однако нередко он неточен, особенно в случае людей старшего возраста, а также хорошо физически подготовленных.

711

Желающие могут сами посмотреть эту незабываемую сцену в интернете: archive.org/details/huntersfilmpart2 (советую также посмотреть первую часть: archive.org/details/huntersfilmpart1).

712

Любопытный компендиум тренировочных методов представлен в Wilt F., ed. How They Train, vol. 2, Long Distances, 2nd ed. Mountain View, Calif.: Taf-news Press, 1973.

713

Burgomaster K. A. et al. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans // Journal of Applied Physiology. 2005. Vol. 98. Pp. 1985–1990; Burgomaster K. A., Heigenhauser G. J., Gibala M. J. Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance // Journal of Applied Physiology. 2006. Vol. 100. Pp. 2041–2047.

714

MacInnis M. J., Gibala M. J. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity // Journal of Physiology. 2017. Vol. 595. Pp. 2915–2930.

715

Распространенный способ сочетать интенсивные кардиотренировки с силовыми — круговой тренинг. Хотя круговые тренировки в большей степени аэробный режим, чем традиционный силовой, они редко повышают пульс выше чем на 50% от максимального. См.: Monteiro A. G. et al. Acute physiological responses to different circuit training protocols // Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008. Vol. 48. Pp. 438–442.

716

Откуда и пошло английское название гантели: dumbbell — дословно «немой колокол».

717

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report.

718

Отличный обзор по теме: Pate R. R. Physical activity and health: Dose-response issues // Research Quarterly for Exercise and Sport. 1995. Vol. 66. Pp. 313–317.

719

Gross J. James F. Fixx dies jogging; author on running was 52 // New York Times, July 22, 1984 // nytimes.com.

720

Cooper K. H. Running Without Fear: How to Reduce the Risk of Heart Attack and Sudden Death During Aerobic Exercise. New York: M. Evans, 1985.

721

Либерман Д. История человеческого тела. Эволюция, здоровье и болезни. М.: Карьера Пресс, 2018.

722

ИМТ применяется широко, но имеет ряд несовершенств. В частности, он не делает различия между мышечной и жировой массой. Более информативным показателем считается окружность талии, а еще лучше — соотношение окружности талии и роста, которое точнее отражает, сколько у вас висцерального (органного) жира. Однако примерно в 82% случаев ИМТ позволяет точно определить долю жировой массы тела. См.: Dybala M. P., Brady M. J., Hara M. Disparity in adiposity among adults with normal body mass index and waist-to-height ratio // iScience. 2019. Vol. 21. Pp. 612–623.

723

Thomas D. M. et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis // Obesity Review. 2012. Vol. 13. Pp. 835–847; Gomersall S. R. et al. Testing the activitystat hypothesis: A randomised controlled trial // BMC Public Health. 2016. Vol. 16. P. 900; Liguori G. et al. Impact of prescribed exercise on physical activity compensation in young adults // Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. Vol. 31. Pp. 503–508.

724

Donnelly J. E. et al. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. Vol. 41. Pp. 459–471.

725

Barry V. W. et al. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: A meta-analysis // Progress in Cardiovascular Disease. 2014. Vol. 56. Pp. 382–390.

726

Lavie C. J., De Schutter A., Milani R. V. Healthy obese versus unhealthy lean: The obesity paradox // Nature Reviews Endocrinology. 2015. Vol. 11. Pp. 55–62; Oktay A. A. et al. The interaction of cardiorespiratory fitness with obesity and the obesity paradox in cardiovascular disease // Progress in Cardiovascular Disease. 2017. Vol. 60. Pp. 30–44.

727

Childers D. K., Allison D. B. The «obesity paradox»: A parsimonious explanation for relations among obesity, mortality rate, and aging? // International Journal of Obesity. 2010. Vol. 34. Pp. 1231–1238; Flegal K. M. et al. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: A systematic review and meta-analysis // Journal of the American Medical Association. 2013. Vol. 309. Pp. 71–82.

728

Fogelholm M. Physical activity, fitness, and fatness: Relations to mortality, morbidity, and disease risk factors: A systematic review // Obesity Review. 2010. Vol. 11. Pp. 202–221.

729

Hu F. B. et al. Adiposity as compared with physical activity in predicting mortality among women // New England Journal of Medicine. 2004. Vol. 351. Pp. 2694–2703. Следует иметь в виду, что за приведенными цифрами кроются некоторые интерпретационные трудности, свойственные всем эпидемиологическим исследованиям. Одна из проблем — погрешность измерения, которая всегда выше при самоотчетах о физических упражнениях, чем при измерении массы тела. Это означает, что оценка эффектов от физических упражнений всегда будет более искажена и занижена. Кроме того, в силу отрицательной корреляции между ожирением и физическими упражнениями первое всегда будет оттягивать на себя часть эффекта от второго. Наконец, сами вычисления оценочных эффектов осложняются огромной разницей между легким и сильным ожирением.

730

Slentz C. A. et al. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT // American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism. 2011. Vol. 301. Pp. E1033–E1039; Willis L. H. et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults // Journal of Applied Physiology. 2012. Vol. 113. Pp. 1831–1837.

731

Türk Y. et al. High intensity training in obesity: A meta-analysis // Obesity Science and Practice. 2017. Vol. 3. Pp. 258–271; Carey D. G. Quantifying differences in the «fat burning» zone and the aerobic zone: Implications for training // Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. Vol. 23. Pp. 2090–2095.

732

Gordon R. The Alarming History of Medicine: Amusing Anecdotes from Hippocrates to Heart Transplants. New York: St. Martin’s, 1994.

733

Приведу диагностические правила от 2018 г.: окружность талии больше 101,6 см у мужчин и 88,9 см у женщин; уровень триглицеридов повышен до 150 мг на децилитр крови (мг/дл) или выше; холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) ниже 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин; содержание глюкозы в крови натощак 100 мг/дл или выше; кровяное давление: систолическое — 130 мм рт. ст. или выше, диастолическое — 85 мм рт. ст. или выше.

734

Исчерпывающий обзор по теме: Bray G. A. The Metabolic Syndrome and Obesity. New York: Springer, 2007.

735

O’Neill S., O’Driscoll L. Metabolic syndrome: A closer look at the growing epidemic and its associated pathologies // Obesity Review. 2015. Vol. 16. Pp. 1–12.

736

Диабет первого типа называют также ювенильным. Он возникает, если иммунная система уничтожает клетки поджелудочной железы, синтезирующие инсулин; гестационный диабет иногда развивается на поздних сроках беременности вследствие аномальных взаимодействий между плодом и материнским организмом.

737

Smyth S., Heron A. Diabetes and obesity: The twin epidemics // Nature Medicine. 2006. Vol. 12. Pp. 75–80; Whiting D. R. et al. IDF Diabetes Atlas: Global estimates of the prevalence of diabetes for 2011 and 2030 // Diabetes Research and Clinical Practice. 2011. Vol. 94. Pp. 311–321.

738

O’Dea K. Marked improvement in carbohydrate and lipid metabolism in diabetic Australian aborigines after temporary reversion to traditional lifestyle // Diabetes. 1984. Vol. 33. Pp. 596–603.

739

Sylow L. et al. Exercise-stimulated glucose uptake — regulation and implications for glycaemic control // Nature Reviews Endocrinology. 2017. Vol. 13. Pp. 133–148.

740

Boule N. G. et al. Meta-analysis of the effect of structured exercise training on cardiorespiratory fitness in type 2 diabetes mellitus // Diabetologia. 2003. Vol. 46. Pp. 1071–1081; Vancea D. M. et al. Effect of frequency of physical exercise on glycemic control and body composition in type 2 diabetic patients // Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2009. Vol. 92. Pp. 23–30; Balducci S. et al. Effect of an intensive exercise intervention strategy on modifiable cardiovascular risk factors in subjects with type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial: The Italian Diabetes and Exercise Study (IDES) // Archives of Internal Medicine. 2010. Vol. 170. Pp. 1794–1803.

741

Sriwijitkamol A. et al. Reduced skeletal muscle inhibitor of kappaB beta content is associated with insulin resistance in subjects with type 2 diabetes: Reversal by exercise training // Diabetes. 2006. Vol. 55. Pp. 760–767; Di Loreto C. et al. Make your diabetic patients walk: Long-term impact of different amounts of physical activity on type 2 diabetes // Diabetes Care. 2005. Vol. 28. Pp. 1295–1302; Umpierre D. et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis // Journal of the American Medical Association. 2011. Vol. 305. Pp. 1790–1799; Umpierre D. et al. Volume of supervised exercise training impacts glycaemic control in patients with type 2 diabetes: A systematic review with meta-regression analysis // Diabetologia. 2013. Vol. 56. Pp. 242–251; McInnes N. et al. Piloting a remission strategy in type 2 diabetes: Results of a randomized controlled trial // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2017. Vol. 102. Pp. 1596–1605.

742

Johansen M. Y. et al. Effect of an intensive lifestyle intervention on glycemic control in patients with type 2 diabetes: A randomized clinical trial // Journal of the American Medical Association. 2017. Vol. 318. Pp. 637–646; Reid-Larsen M. et al. Type 2 diabetes remission 1 year after an intensive lifestyle intervention: A secondary analysis of a randomized clinical trial // Diabetes Obesity and Metabolism. 2019. Vol. 21. Pp. 2257–2266.

743

Little J. P. et al. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes // Journal of Applied Physiology. 2014. Vol. 111. Pp. 1554–1560; Shaban N., Kenno K. A., Milne K. J. The effects of a 2 week modified high intensity interval training program on the homeostatic model of insulin resistance (HOMA-IR) in adults with type 2 diabetes // Journal of Medicine and Physical Fitness. 2014. Vol. 54. Pp. 203–209; Sjöros T. J. et al. Increased insulin-stimulated glucose uptake in both leg and arm muscles after sprint interval and moderate intensity training in subjects with type 2 diabetes or prediabetes // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2018. Vol. 28. Pp. 77–87.

744

Strasser B., Siebert U., Schobersberger W. Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism // Sports Medicine. 2010. Vol. 40. Pp. 397–415; Yang Z. et al. Resistance exercise versus aerobic exercise for type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis // Sports Medicine. 2014. Vol. 44. Pp. 487–499.

745

Church T. S. et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: A randomized controlled trial // Journal of the American Medical Association. 2010. Vol. 304. Pp. 2253–2262.

746

Smith G. D. A conversation with Jerry Morris // Epidemiology. 2004. Vol. 15. Pp. 770–773.

747

Morris J. N. et al. Coronary heart-disease and physical activity of work // Lancet. 1953. Vol. 265. Pp. 1053–1057; 1111–1120.

748

Baggish A. L. et al. Training-specific changes in cardiac structure and function: A prospective and longitudinal assessment of competitive athletes // Journal of Applied Physiology. 2008. Vol. 104. Pp. 1121–1128.

749

Green D. J. et al. Vascular adaptation to exercise in humans: Role of hemodynamic stimuli // Physiology Reviews. 2017. Vol. 97. Pp. 495–528.

750

Thompson R. C. et al. Atherosclerosis across 4000 years of human history: The Horus study of four ancient populations // Lancet. 2013. Vol. 381. Pp. 1211–1222.

751

Shave R. E. et al. Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2019. Vol. 116. Pp. 19905–19910.

752

Liu J. et al. Effects of cardiorespiratory fitness on blood pressure trajectory with aging in a cohort of healthy men // Journal of the American College of Cardiology. 2014. Vol. 64. Pp. 1245–1253; Gonzales J. U. Do older adults with higher daily ambulatory activity have lower central blood pressure? // Aging Clinical and Experimental Research. 2016. Vol. 28. Pp. 965–971.

753

Kaplan H. et al. Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: A cross-sectional cohort study // Lancet. 2017. Vol. 389. Pp. 1730–1739.

754

Popkin B. M. Nutrition transition and the global diabetes epidemic // Current Diabetes Reports. 2015. Vol. 15. P. 64.

755

Jones D. S., Podolsky S. H., Greene J. A. The burden of disease and the changing task of medicine // New England Journal of Medicine. 2012. Vol. 366. Pp. 2333–2338.

756

Koenig W. et al. C-reactive protein, a sensitive marker of inflammation, predicts future risk of coronary heart disease in initially healthy middle-aged men: Results from the MONICA (Monitoring Trends and Determinants in Cardiovascular Disease) Augsburg Cohort Study, 1984 to 1992 // Circulation. 1999. Vol. 99. Pp. 237–242; Fryar C. D., Chen T., Li X. Prevalence of Uncontrolled Risk Factors for Cardiovascular Disease: United States, 1999–2010, National Center for Health Statistics Data Brief, 2012. № 103. Hyattsville, Md.: U.S. Department of Health and Human Services.

757

Наиболее широко используется такой показатель общего хронического воспаления, как C-реактивный белок, поскольку его концентрация повышается при воспалении. Высокий его уровень сам по себе представляет фактор риска, а в сочетании с высоким холестерином и кровяным давлением повышает вероятность развития болезней сердца. Общий обзор по теме см.: Steyers C. M., 3rd, Miller F. J., Jr. Endothelial dysfunction in chronic inflammatory diseases // International Journal of Molecular Sciences. 2014. Vol. 15. Pp. 11324–11349.

758

Lavie C. J. et al. Exercise and the cardiovascular system: Clinical science and cardiovascular outcomes // Circulation Research. 2015. Vol. 117. Pp. 207–219.

759

Blair S. N. et al. Changes in physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy and unhealthy men // Journal of the American Medical Association. 1995. Vol. 273. Pp. 1093–1098.

760

Wasfy M. M., Baggish A. L. Exercise dosage in clinical practice // Circulation. 2016. Vol. 133. Pp. 2297–2313.

761

Marceau M. et al. Effects of different training intensities on 24-hour blood pressure in hypertensive subjects // Circulation. 1993. Vol. 88. Pp. 2803–2811; Tjønna A. E. et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: A pilot study // Circulation. 2008. Vol. 118. Pp. 346–354; Molmen-Hansen H. E. et al. Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients // European Journal of Preventive Cardiology. 2012. Vol. 19. Pp. 151–160.

762

Braith R. W., Stewart K. J. Resistance exercise training: Its role in the prevention of cardiovascular disease // Circulation. 2006. Vol. 113. Pp. 2642–2650.

763

Miyachi M. Effects of resistance training on arterial stiffness: A meta-analysis // British Journal of Sports Medicine. 2013. Vol. 47. Pp. 393–396; Kraschnewski J. L. et al. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults // Preventive Medicine. 2016. Vol. 87. Pp. 121–127; Dankel S. J., Loenneke J. P., Loprinzi P. D. Dose-dependent association between muscle-strengthening activities and all-cause mortality: Prospective cohort study among a national sample of adults in the USA // Archives of Cardiovascular Disease. 2016. Vol. 109. Pp. 626–633.

764

Shave et al. Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart, 2019.

765

Финляндия лучше всего подходит для таких исследований, поскольку все финны независимо от доходов имеют доступ к системе здравоохранения, а та не позволяет залеживаться на больничной койке ни одного лишнего дня и скрупулезно документирует все и вся. Поэтому исследование учитывало влияние предшествующей истории физических упражнений лиц старшего возраста на число и продолжительность госпитализаций для каждого спортсмена, выступавшего на Олимпийских играх и других мировых чемпионатах с 1920 по 1965 год, в сравнении с тысячами финнов, ведущих сидячий образ жизни и выступающих в качестве контрольной группы. Учитывались такие факторы, как курение и отказ от занятий физкультурой. Результаты показали, что спортсмены в видах на выносливость вполовину меньше, чем контрольные, малоподвижные, попадали в больницу с болезнями системы кровообращения, раком и респираторными заболеваниями, а частота инфарктов у них оказалась на две трети ниже. В отличие от них у спортсменов в силовых видах заболеваемость недугами системы кровообращения, раком и респираторными заболеваниями оказалась на 30–40% ниже, чем у сидячих финнов, тогда как риск инфаркта — на треть выше. В целом спортсмены, развивавшие выносливость, не только жили дольше всего, но и оказались наименее болезненными. См.: Kujala U. M. et al. Hospital care in later life among former world-class Finnish athletes // Journal of the American Medical Association. 1996. Vol. 276. Pp. 216–220. См. также: Keskimäki I., Arro S. Accuracy of data on diagnosis, procedures, and accidents in the Finnish hospital discharge register // International Journal of Health Sciences. 1991. Vol. 2. Pp. 15–21.

766

Общие обзоры см.: Даймонд Дж. Ружья, микробы и сталь. Судьбы человеческих обществ. М.: Corpus, АСТ, АСТ Москва, 2021; Barnes E. Diseases and Human Evolution. Albuquerque, N.M.: University of New Mexico Press, 2005.

767

Warburton D. E. R., Bredin S. S. D. Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews // Current Opinions in Cardiology. 2017. Vol. 32. Pp. 541–556; Kostka T. et al. The symptomatology of upper respiratory tract infections and exercise in elderly people // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000. Vol. 32. Pp. 46–51; Baik I. et al. A prospective study of age and lifestyle factors in relation to community-acquired pneumonia in US men and women // Archives of Internal Medicine. 2000. Vol. 160. Pp. 3082–3088.

768

Simpson R. J. et al. Exercise and the aging immune system // Ageing Research Reviews. 2012. Vol. 11. Pp. 404–420.

769

Chubak J. et al. Moderate-intensity exercise reduces the incidence of colds among postmenopausal women // American Journal of Medicine. 2006. Vol. 119. Pp. 937–942.

770

Nieman D. C. et al. Immune response to exercise training and or energy restriction in obese women // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1998. Vol. 30. Pp. 679–686.

771

Fondell E. et al. Physical activity, stress, and self-reported upper respiratory tract infection // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. Vol. 43. Pp. 272–279.

772

Baik I. et al. A prospective study of age and lifestyle factors in relation to community-acquired pneumonia in US men and women // Archives of Internal Medicine. 2000. Vol. 160. Pp. 3082–3088.

773

Grande A. J. et al. Exercise versus no exercise for the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections // Cochrane Database Systematic Reviews. 2015. CD010596.

774

Kakanis M. W. et al. The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes // Exercise Immunology Review. 2010. Vol. 16. Pp. 119–137; Peake J. M. et al. Recovery of the immune system after exercise // Journal of Applied Physiology. 2017. Vol. 122. Pp. 1077–1087.

775

Авторы эксперимента изучали содержание в крови испытуемых нейтрофилов, подтипа лейкоцитов, которые защищают организм прежде всего от бактериальных инфекций. См.: Syu G.-D. et al. Differential effects of acute and chronic exercise on human neutrophil functions // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Vol. 44. Pp. 1021–1027.

776

Shinkai S. et al. Acute exercise and immune function. Relationship between lymphocyte activity and changes in subset counts // International Journal of Sports Medicine. 1992. Vol. 13. Pp. 452–461; Kakanis M. W. et al. The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes // Exercise Immunology Review. 2010. Vol. 16. Pp. 119–137.

777

Nieman D. C. Exercise, infection, and immunity // International Journal of Sports Medicine. 1994. Vol. 15. Pp. S131–S141.

778

Kruger K., Mooren F. C. T cell homing and exercise // Exercise Immunology Review. 2007. Vol. 13. Pp. 37–54.

779

Kruger K. et al. Exercise-induced redistribution of T lymphocytes is regulated by adrenergic mechanisms // Brain, Behavior and Immunity. 2008. Vol. 22. Pp. 324–338; Bigley A. B. et al. Acute exercise preferentially redeploys NK-cells with a highly differentiated phenotype and augments cytotoxicity against lymphoma and multiple myeloma target cells // Brain, Behavior and Immunity. 2014. Vol. 39. Pp. 160–171; Bigley A. B. et al. Acute exercise preferentially redeploys NK-cells with a highly differentiated phenotype and augments cytotoxicity against lymphoma and multiple myeloma target cells. Part II: Impact of latent cytomegalovirus infection and catecholamine sensitivity // Brain, Behavior and Immunity. 2015. Vol. 49. Pp. 59–65.

780

Kohut M. L. et al. Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults // Vaccine. 2004. Vol. 22. Pp. 2298–2306; Smith T. P. et al. Influence of age and physical activity on the primary in vivo antibody and T cell-mediated responses in men // Journal of Applied Physiology. 2004. Vol. 97. Pp. 491–498; Schuler P. B. et al. Effect of physical activity on the production of specific antibody in response to the 1998–99 influenza virus vaccine in older adults // Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2003. Vol. 43. P. 404; de Araujo A. L. et al. Elderly men with moderate and intense training lifestyle present sustained higher antibody responses to influenza vaccine // Age. 2015. Vol. 37. P. 105.

781

Montecino-Rodriguez E. et al. Causes, consequences, and reversal of immune system aging // Journal of Clinical Investigation. 2013. Vol. 123. Pp. 958–965; Campbell J. P., Turner J. E. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan // Frontiers in Immunology. 2018. Vol. 9. P. 648.

782

Lowder T. et al. Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus // Brain, Behavior and Immunity. 2005. Vol. 19. Pp. 377–380.

783

Raso V. et al. Effect of resistance training on immunological parameters of healthy elderly women // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. Vol. 39. Pp. 2152–2159.

784

Hannan E. L. et al. Mortality and locomotion 6 months after hospitalization for hip fracture: Risk factors and risk-adjusted hospital outcomes // Journal of the American Medical Association. 2001. Vol. 285. Pp. 2736–2742.

785

Blurton-Jones N., Marlowe F. W. Selection for delayed maturity: Does it take 20 years to learn to hunt and gather? // Human Nature. 2002. Vol. 13. Pp. 199–238; Walker R., Hill K. Modeling growth and senescence in physical performance among the Ache of eastern Paraguay // American Journal of Physical Anthropology. 2003. Vol. 15. Pp. 196–208; Apicella C. L. Upper-body strength predicts hunting reputation and reproductive success in Hadza hunter-gatherers // Evolution and Human Behavior. 2014. Vol. 35. Pp. 508–518.

786

Cauley J. A. et al. Geographic and ethnic disparities in osteoporotic fractures // Nature Reviews Endocrinology. 2014. Vol. 10. Pp. 338–351.

787

Johnell O., Kanis J. Epidemiology of osteoporotic fractures // Osteoporosis International. 2005. Vol. 16. Pp. S3–S7; Johnell O., Kanis J. A. An estimate of the worldwide prevalence and disability associated with osteoporotic fractures // Osteoporosis International. 2006. Vol. 17. Pp. 1726–1733; Wright N. C. et al. The recent prevalence of osteoporosis and low bone mass in the United States based on bone mineral density at the femoral neck or lumbar spine // Journal of Bone and Mineral Research. 2014. Vol. 29. Pp. 2520–2526.

788

Wallace I. J. et al. Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century // Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2017. Vol. 14. Pp. 9332–9336.

789

Hootman J. M. et al. Updated projected prevalence of self-reported doctor-diagnosed arthritis and arthritis-attributable activity limitation among US adults, 2015–2040 // Arthritis and Rheumatology. 2016. Vol. 68. Pp. 1582–1587.

790

Zurlo F. et al. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure // Journal of Clinical Investigation. 1990. Vol. 86. Pp. 1423–1427.

791

Показательный пример дает нам судья Верховного суда США Рут Бейдер Гинзбург, которая в свои восемьдесят с лишним продолжает регулярно посещать спортзал для поддержания физической силы. См.: Johnson B. The RBG Workout: How She Stays Strong… and You Can Too! Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2017.

792

Максимальный объем костной ткани, которого человек может достичь в своей жизни.

793

Pearson O. M., Lieberman D. E. The aging of Wolff’s «law»: Ontogeny and responses to mechanical loading in cortical bone // Yearbook of Physical Anthropology. 2004. Vol. 47. Pp. 63–99.

794

Hernandez C. J., Beaupre G. S., Carter D. R. A theoretical analysis of the relative influences of peak BMD, age-related bone loss, and menopause on the development of osteoporosis // Osteoporosis International. 2003. Vol. 14. Pp. 843–847.

795

Мужчины меньше подвержены этой неприятности, поскольку ферменты в костных клетках преобразуют тестостерон в эстроген, тем самым препятствуя большой потере костной ткани. Однако снижение уровней тестостерона тоже воздействует на кости мужчин.

796

Kannus P. et al. Non-pharmacological means to prevent fractures among older adults // Annals of Medicine. 2005. Vol. 37. Pp. 303–310; Rubin C. T., Rubin J., Judex S. Exercise and the prevention of osteoporosis // Primer on the Metabolic Bone Diseases and Disorders of Mineral Metabolism / ed. C. J. Rosen. Hoboken, N.J.: Wiley, 2013. Pp. 396–402.

797

Chakravarty E. F. et al. Long distance running and knee osteoarthritis: A prospective study // American Journal of Preventive Medicine. 2008. Vol. 35. Pp. 133–138.

798

Berenbaum F. et al. Modern-day environmental factors in the pathogenesis of osteoarthritis // Nature Reviews Rheumatology. 2018. Vol. 14. Pp. 674–681.

799

Shelburne K. B., Torry M. R., Pandy M. G. Contributions of muscles, ligaments, and the ground-reaction force to tibiofemoral joint loading during normal gait // Journal of Orthopedic Research. 2006. Vol. 24. Pp. 1983–1990.

800

Karlsson K. M., Rosengren B. E. Physical activity as a strategy to reduce the risk of osteoporosis and fragility fractures // International Journal of Endocrinology and Metabolism. 2012. Vol. 10. Pp. 527–536.

801

Felson D. T. et al. Obesity and knee osteoarthritis: The Framingham Study // Annals of Internal Medicine. 1988. Vol. 109. Pp. 18–24; Wluka A. E., Lombard C. B., Cicuttini F. M. Tackling obesity in knee osteoarthritis // Nature Reviews Rheumatology. 2013. Vol. 9. Pp. 225–235; Leong D. J., Sun H. B. Mechanical loading: Potential preventive and therapeutic strategy for osteoarthritis // Journal of the American Academy of Orthopedic Surgery. 2014. Vol. 22. Pp. 465–466.

802

Kiviranta I. et al. Moderate running exercise augments glycosaminoglycans and thickness of articular cartilage in the knee joint of young beagle dogs // Journal of Orthopedic Research. 1988. Vol. 6. Pp. 188–195; Saämaänen A.-M. et al. Running exercise as a modulatory of proteoglycan matrix in the articular cartilage of young rabbits // International Journal of Sports Medicine. 1988. Vol. 9. Pp. 127–133; Wallace I. J. et al. Physical inactivity and knee osteoarthritis in guinea pigs // Osteoarthritis and Cartilage. 2019. Vol. 27. Pp. 1721–1728; Urquhart D. M. et al. Factors that may mediate the relationship between physical activity and the risk for developing knee osteoarthritis // Arthritis Research and Therapy. 2008. Vol. 10. P. 203; Semanik P., Chang R. W., Dunlop D. D. Aerobic activity in prevention and symptom control of osteoarthritis // Physical Medicine and Rehabilitation. 2012. Vol. 4. Pp. S37–S44.

803

Gao Y. et al. Muscle atrophy induced by mechanical unloading: Mechanisms and potential countermeasures // Frontiers in Physiology. 2018. Vol. 9. P. 235.

804

Aktipis A. The Cheating Cell: How Evolution Helps Us Understand and Treat Cancer. Princeton, N.J.: Princeton University Press, 2020.

805

Клеточная линия — последовательные поколения клеток, развившиеся из одной исходной.

806

Stefansson V. Cancer: Disease of Civilization? New York: Hill and Wang, 1960; Eaton S. B. et al. Women’s reproductive cancers in evolutionary context // Quarterly Review of Biology. 1994. Vol. 69. Pp. 353–667; Friborg J. T., Melby M. Cancer patterns in Inuit populations // Lancet Oncology. 2008. Vol. 9. Pp. 892–900; Kelly J. et al. Cancer among the circumpolar Inuit, 1989–2003: II. Patterns and trends // International Journal of Circumpolar Health. 2008. Vol. 67. Pp. 408–420; David A. R., Zimmerman M. R. Cancer: An old disease, a new disease, or something in between? // Nature Reviews Cancer. 2010. Vol. 10. Pp. 728–733.

807

Rigoni-Stern D. A. Fatti statistici relativi alle malattie cancerose // Giornale per Servire ai Progressi della Patologia e della Terapeutica. 1842. Vol. 2. Pp. 507–517.

808

Greaves M. Cancer: The Evolutionary Legacy. Oxford: Oxford University Press, 2001.

809

Cancer Incidence Data, Office for National Statistics and Welsh Cancer Incidence and Surveillance Unit (WCISU) // statistics.gov.uk; wcisu.wales.nhs.uk.

810

Ferlay J. et al. Estimating the global cancer incidence and mortality in 2018: GLOBOCAN sources and methods // International Journal of Cancer. 2018. Vol. 144. Pp. 1941–1953.

811

Arem H. et al. Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship // JAMA Internal Medicine. 2015. Vol. 175. Pp. 959–967.

812

Kyu H. H. et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: Systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study // British Medical Journal. 2016. Vol. 354. P. 3857; Li T. et al. The dose-response effect of physical activity on cancer mortality: Findings from 71 prospective cohort studies // British Journal of Sports Medicine. 2016. Vol. 50. Pp. 339–345; Friedenreich C. M. et al. Physical activity and cancer outcomes: A precision medicine approach // Clinical Cancer Research. 2016. Vol. 22. Pp. 4766–4775; Moore S. C. et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults // JAMA Internal Medicine. 2016. Vol. 176. Pp. 816–825.

813

Friedenreich C. M., Orenstein M. R. Physical activity and cancer prevention: Etiologic evidence and biological mechanisms // Journal of Nutrition. 2002. Vol. 132. Pp. 3456S–3464S. Подробнее см.: Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services. Section F.

814

Jasienska G. et al. Habitual physical activity and estradiol levels in women of reproductive age // European Journal of Cancer Prevention. 2006. Vol. 15. Pp. 439–445.

815

Eaton et al. Women’s reproductive cancers in evolutionary context, 1994; Morimoto L. M. et al. Obesity, body size, and risk of postmenopausal breast cancer: The Women’s Health Initiative (United States) // Cancer Causes and Control. 2002. Vol. 13. Pp. 741–751.

816

Il’yasova D. et al. Circulating levels of inflammatory markers and cancer risk in the health aging and body composition cohort // Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention. 2005. Vol. 14. Pp. 2413–2418; McTiernan A. Mechanisms linking physical activity with cancer // Nature Reviews Cancer. 2008. Vol. 8. Pp. 205–211.

817

San-Millán I., Brooks G. A. Reexamining cancer metabolism: Lactate production for carcinogenesis could be the purpose and explanation of the Warburg Effect // Carcinogenesis. 2017. Vol. 38. Pp. 119–133; Moore et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults, 2016.

818

Coussens L. M., Werb Z. Inflammation and cancer // Nature. 2002. Vol. 420. Pp. 860–867.

819

Jakobisiak M., Lasek W., Golab J. Natural mechanisms protecting against cancer // Immunology Letters. 2003. Vol. 90. Pp. 103–122.

820

Bigley A. B., Simpson R. J. NK cells and exercise: Implications for cancer immunotherapy and survivorship // Discoveries in Medicine. 2015. Vol. 19. Pp. 433–445.

821

Обзоры по теме см.: Brown J. C. et al. Cancer, physical activity, and exercise // Comprehensive Physiology. 2012. Vol. 2. Pp. 2775–2809; Pedersen B. K., Saltin B. Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2015. Vol. 25. Pp. S1–S72; Stamatakis E. et al. Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints // American Journal of Epidemiology. 2018. Vol. 187. Pp. 1102–1112.

822

Smith M., Atkin A., Cutler C. An age old problem? Estimating the impact of dementia on past human populations // Journal of Aging and Health. 2017. Vol. 29. Pp. 68–98.

823

Brookmeyer R. et al. Forecasting the global burden of Alzheimer’s disease // Alzheimer’s and Dementia. 2007. Vol. 3. Pp. 186–191.

824

Selkoe D. J. Alzheimer’s disease: From genes to pathogenesis // American Journal of Psychiatry. 1997. Vol. 5. P. 1198; Niedermeyer E. Alzheimer disease: Caused by primary deficiency of the cerebral blood flow // Clinical EEG Neuroscience. 2006. Vol. 5. Pp. 175–177.

825

Baker-Nigh A. et al. Neuronal amyloid-β accumulation within cholinergic basal forebrain in ageing and Alzheimer’s disease // Brain. 2015. Vol. 138. Pp. 1722–1737.

826

Shi Y. et al. ApoE4 markedly exacerbates tau-mediated neurodegeneration in a mouse model of tauopathy // Nature. 2017. Vol. 549. Pp. 523–527. Еще одна интересная гипотеза, возможно связанная с функцией астроцита: сокращение времени сна повышает уязвимость для болезни Альцгеймера, негативно сказываясь на таких функциях, как удаление налета. См.: Neese R. M., Finch C. E., Nunn C. L. Does selection for short sleep duration explain human vulnerability to Alzheimer’s disease? // Evolution in Medicine and Public Health. 2017. Pp. 39–46.

827

Trumble B. C. et al. Apolipoprotein E4 is associated with improved cognitive function in Amazonian forager-horticulturalists with a high parasite burden // FASEB Journal. 2017. Vol. 31. Pp. 1508–1515. Ген ApoE4, кстати, участвует в синтезе печенью холестерина, но, судя по всему, влияет и на образование богатых холестерином бляшек в мозге. Обзор по теме см.: Carter D. B. The interaction of amyloid-ß with ApoE // Subcellular Biochemistry. 2005. Vol. 38. Pp. 255–272.

828

Больше сведений можно почерпнуть в книге Rook G. A. W. The Hygiene Hypothesis and Darwinian Medicine. Basel: Birkhäuser, 2019.

829

Stojanoski B. et al. Targeted training: Converging evidence against the transferable benefits of online brain training on cognitive function // Neuropsychologia. 2018. Vol. 117. P. 541; National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Preventing Cognitive Decline and Dementia: A Way Forward. Washington, D.C.: National Academies Press, 2017.

830

Hamer M., Chida Y. Physical activity and risk of neurodegenerative disease: A systematic review of prospective evidence // Psychological Medicine. 2009. Vol. 39. Pp. 3–11.

831

Buchman A. S. et al. Total daily physical activity and the risk of AD and cognitive decline in older adults // Neurology. 2012. Vol. 78. Pp. 1323–1329.

832

Forbes D. et al. Exercise programs for people with dementia // Cochrane Database Systematic Reviews. 2013. Vol. 12. P. CD006489.

833

Великолепный обзор по теме: Raichlen D. A., Polk J. D. Linking brains and brawn: Exercise and the evolution of human neurobiology // Proceedings of the Royal Society B: Biological Science. 2013. Vol. 280. P. 20122250.

834

Choi S. H. et al. Combined adult neurogenesis and BDNF mimic exercise effects on cognition in an Alzheimer’s mouse model // Science. 2018. Vol. 361. P. eaan8821.

835

Weinstein G. et al. Serum brain-derived neurotrophic factor and the risk for dementia: The Framingham Heart Study // JAMA Neurology. 2014. Vol. 71. Pp. 55–61.

836

Giuffrida M. L., Copani A., Rizzarelli E. A promising connection between BDNF and Alzheimer’s disease // Aging. 2018. Vol. 10. Pp. 1791–1792.

837

Paillard T., Rolland Y., de Souto Barreto P. Protective effects of physical exercise in Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease: A narrative review // Journal of Clinical Neurology. 2015. Vol. 11. Pp. 212–219.

838

Adlard P. A. et al. Voluntary exercise decreases amyloid load in a transgenic model of Alzheimer’s disease // Journal of Neuroscience. 2005. Vol. 25. Pp. 4217–4221; Um H. S. et al. Exercise training acts as a therapeutic strategy for reduction of the pathogenic phenotypes for Alzheimer’s disease in an NSE/APPsw-transgenic model // International Journal of Molecular Medicine. 2008. Vol. 22. Pp. 529–539; Belarbi K. et al. Beneficial effects of exercise in a transgenic mouse model of Alzheimer’s disease-like Tau pathology // Neurobiology of Disease. 2011. Vol. 43. Pp. 486–494; Leem Y. H. et al. Chronic exercise ameliorates the neuroinflammation in mice carrying NSE/htau23 // Biochemical and Biophysical Research Communications. 2011. Vol. 406. Pp. 359–365.

839

Panza G. A. et al. Can exercise improve cognitive symptoms of Alzheimer’s Disease? // Journal of the American Geriatrics Society. 2018. Vol. 66. Pp. 487–495; Paillard, Rolland, de Souto Barreto, Protective effects of physical exercise in Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease, 2015.

840

Buchman et al. Total daily physical activity and the risk of AD and cognitive decline in older adults, 2012.

841

Гневливый Ювенал в своих сатирах нередко изливал язвительность на сограждан Рима, однако в реальности в свою строку Orandum est ut sit mens sana in corpore sano он заложил совсем иной смысл: «Надо молить, чтобы ум был здравым в теле здоровом», см.: Сатира X, строки 356–364. Если прочтете строфу полностью, поймете, что Ювенал призывает римлян молиться не за долгую жизнь, а за такие добродетели, как мужество и стойкость духа. Со временем строку про тело и дух вырвали из контекста, и она стала подразумевать, что здоровый дух — следствие здорового тела. Ювенал, возможно, и ценил физическую активность, но сомневаюсь, чтобы его порадовала такая интерпретация его мысли.

842

Farris S. G. et al. Anxiety and Depression Association of America Conference 2018, Abstract S1-094, 345R, and 315R; см. также: Melville N. A. Few psychiatrists recommend exercise for anxiety disorders // Medscape, April 10, 2018 // medscape.com.

843

Nesse R. M. Good Reasons for Bad Feelings: Insights from the Frontiers of Evolutionary Psychiatry. New York: Dutton, 2019.

844

Kessler R. C. et al. Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of mental disorders in the World Health Organization’s World Mental Health Survey Initiative // World Psychiatry. 2007. Vol. 6. Pp. 168–176; Ruscio A. M. et al. Cross-sectional comparison of the epidemiology of DSM-5 generalized anxiety disorder across the globe // JAMA Psychiatry. 2017. Vol. 74. Pp. 465–475; Colla J. et al. Depression and modernization: A cross-cultural study of women // Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology. 2006. Vol. 41. Pp. 271–279; Vega W. A. et al. 12-month prevalence of DSM-III-R psychiatric disorders among Mexican Americans: Nativity, social assimilation, and age determinants // Journal of Nervous and Mental Disease. 2004. Vol. 192. P. 532; Lee S. et al. Lifetime prevalence and inter-cohort variation in DSM-IV disorders in metropolitan China // Psychological Medicine. 2007. Vol. 37. Pp. 61–71.

845

Twenge J. M. et al. Birth cohort increases in psychopathology among young Americans, 1938–2007: A cross-temporal meta-analysis of the MMPI // Clinical Psychology Review. 2010. Vol. 30. Pp. 145–154.

846

Twenge J. M. et al. Age, period, and cohort trends in mood disorder indicators and suicide-related outcomes in a nationally representative dataset, 2005–2017 // Journal of Abnormal Psychology. 2019. Vol. 128. Pp. 185–199.

847

Chekroud S. R. et al. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: A cross-sectional study // Lancet Psychiatry. 2018. Vol. 5. Pp. 739–747.

848

Подобных исследований сотни, так что назову лишь несколько метаанализов недавнего времени: Morres I. D. et al. Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis // Depression and Anxiety. 2019. Vol. 36. Pp. 39–53; Stubbs B. et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis // Psychiatry Research. 2017. Vol. 249. Pp. 102–108; Schuch F. B. et al. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias // Journal of Psychiatric Research. 2016. Vol. 77. Pp. 42–51; Josefsson T., Lindwall M., Archer T. Physical exercise intervention in depressive disorders: Meta-analysis and systematic review // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2014. Vol. 24. Pp. 259–272; Wegner M. et al. Effects of exercise on anxiety and depression disorders: Review of meta-analyses and neurobiological mechanisms // CNS and Neurological Disorders — Drug Targets. 2014. Vol. 13. Pp. 1002–1014; Asmundson G. J. et al. Let’s get physical: A contemporary review of the anxiolytic effects of exercise for anxiety and its disorders // Depression and Anxiety. 2013. Vol. 30. Pp. 362–373; Mammen G., Falkner G. Physical activity and the prevention of depression: A systematic review of prospective studies // American Journal of Preventive Medicine. 2013. Vol. 45. Pp. 649–657; Stathopoulou G. et al. Exercise interventions for mental health: A quantitative and qualitative review // Clinical Psychology: Science and Practice. 2006. Vol. 13. Pp. 179–193.

849

Сопоставление эффективности физических упражнений и других видов лечения приводится в Cooney G. M. et al. Exercise for depression. Cochrane Database Systematic Reviews. 2013. CD004366.

850

Lin T. W., Kuo Y. M. Exercise benefits brain function: The monoamine connection // Brain Science. 2013. Vol. 3. Pp. 39–53.

851

Maddock R. J. et al. Acute modulation of cortical glutamate and GABA content by physical activity // Journal of Neuroscience. 2016. Vol. 36. Pp. 2449–2457.

852

Meyer J. D. et al. Serum endocannabinoid and mood changes after exercise in major depressive disorder // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019. Vol. 51. Pp. 1909–1917.

853

Thomas A. G. et al. The effects of aerobic activity on brain structure // Frontiers in Psychology. 2012. Vol. 3. P. 86; Schulkin J. Evolutionary basis of human running and its impact on neural function // Frontiers in Systems Neuroscience. 2016. Vol. 10. P. 59.

854

Duclos M., Tabarin A. Exercise and the hypothalamo-pituitary-adrenal axis // Frontiers in Hormone Research. 2016. Vol. 47. Pp. 12–26.

855

Machado M. et al. Remission, dropouts, and adverse drug reaction rates in major depressive disorder: A meta-analysis of head-to-head trials // Current Medical Research Opinion. 2006. Vol. 22. Pp. 1825–1837.

856

Hillman C. H., Erickson K. I., Kramer A. F. Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition // Nature Reviews Neuroscience. 2008. Vol. 9. Pp. 58–65; Raichlen D. A., Alexander G. E. Adaptive capacity: An evolutionary neuroscience model linking exercise, cognition, and brain health // Trends in Neuroscience. 2017. Vol. 40. Pp. 408–421.

857

Knaepen K. et al. Neuroplasticity — exercise-induced response of peripheral brain-derived neurotrophic factor: A systematic review of experimental studies in human subjects // Sports Medicine. 2010. Vol. 40. Pp. 765–801; Griffin É. W. et al. Aerobic exercise improves hippocampal function and increases BDNF in the serum of young adult males // Physiology and Behavior. 2011. Vol. 104. Pp. 934–941; Schmolesky M. T., Webb D. L., Hansen R. A. The effects of aerobic exercise intensity and duration on levels of brain-derived neurotrophic factor in healthy men // Journal of Sports Science and Medicine. 2013. Vol. 12. Pp. 502–511; Saucedo-Marquez C. M. et al. High-intensity interval training evokes larger serum BDNF levels compared with intense continuous exercise // Journal of Applied Physiology. 2015. Vol. 119. Pp. 1363–1373.

858

Ekkekakis P. Let them roam free? Physiological and psychological evidence for the potential of self-selected exercise intensity in public health // Sports Medicine. 2009. Vol. 39. Pp. 857–888; Jung M. E., Bourne J. E., Little J. P. Where does HIT fit? An examination of the affective response to high-intensity intervals in comparison to continuous moderate-and continuous vigorous-intensity exercise in the exercise intensity-affect continuum // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. P. e114541; Meyer J. D. et al. Influence of exercise intensity for improving depressed mood in depression: A dose-response study // Behavioral Therapy. 2016. Vol. 47. Pp. 527–537.

859

Stathopoulou et al. Exercise interventions for mental health, 2006; Pedersen and Saltin, Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases, 2015.

Content

Дэниел Либерман
Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Информация от издательства

Пролог

Часть I. Упражняться или не упражняться, вот в чем вопрос

Глава 1. Мы рождены для покоя или бега?

Глава 2. Физическая неактивность: как важно быть ленивым

Глава 3. Сидение так же вредно, как курение?

Глава 4. Сон: почему стресс препятствует отдыху

Часть II. Скорость, сила, мощь

Глава 5. Скорость: ни черепаха, ни заяц

Глава 6. Сила: от мускулистых до хлипких

Глава 7. Борьба и спорт: от клыков до футбола

Часть III. Выносливость

Глава 8. Ходьба: для тела обычное дело

Глава 9. Бег и танцы: прыг-скок с ноги на ногу

Глава 10. Долговечность и старение: гипотезы активных бабушек-дедушек и дороговизны ремонта

Часть IV. Физкультура в современном мире

Глава 11. Двигаться или не двигаться: как начать упражняться

Глава 12. Сколько и каких?

Глава 13. Физические упражнения и болезни

Эпилог

Благодарности

Об авторе

МИФ Научпоп

Над книгой работали

Примечания