Нгием Данг

Цветы в темноте

Эту книгу хорошо дополняют:

Самосострадание

Кристин Нефф

Дар

Эдит Ева Эгер

Бесстрашие

Тит Нат Хан

Время для себя

Кэтрин Ожеш

Книга прощения

Десмонд Туту, Мпхо Туту

Sister Dang Nghiem, MD

Flowers in the dark

Reclaiming Your Power to Heal from Trauma with Mindfulness

PARALLAX PRESS

BERKELEY, CALIFORNIA

Серия «Практики самопомощи»

Cестра Данг Нгием

Цветы в темноте

Практики, которые помогут исцелиться от травмы и найти опору в себе

Москва

«Манн, Иванов и Фербер»

2022

Информация

от издательства

Научный редактор Ольга Турухина

На русском языке публикуется впервые

Нгием, Данг

Цветы в темноте. Практики, которые помогут исцелиться от травмы и найти опору в себе / Данг Нгием ; пер. с англ. Н. Виноградовой ; [науч. ред. О. Турухина]. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2022. (Практики самопомощи).

ISBN 978-5-00195-167-4

В этой понятной и очень мудрой книге буддийская монахиня и бывший врач Данг Нгием описывает подход к исцелению от травмы с помощью практики mindfulness. Автор обучает читателей медитации, дыхательным техникам и аффирмациям любви к себе, делится научными данными и личными историями.

При этом книга подойдет не только тем, кто пережил травму, но и тем, кто ищет возможности для роста и самопознания.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

© 2021 by Plum Village Community of Engaged Buddhism, Inc. All rights reserved. No part of this book may be reproduced by any means, electronic or mechanical, or by any information storage and retrieval system, without permission in writing from the Plum Village Community of Engaged Buddhism, Inc., formerly known as Unified Buddhist Church, Inc

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

Моему дорогому учителю, мастеру дзен Тит Нат Хану. Ваше руководство, любовь и доверие сделали возможными мое исцеление и эту книгу

Моему редактору Хисаи с благодарностью за веру и преданность

Те из нас, кто стал жертвой сексуального насилия, получили урок о том, что грязь и лотос существуют во взаимобытии. Грязь можно превратить в лотос. Ничто не постоянно; все меняется.

Тит Нат Хан, во время учения по Дхарме в Сливовой Деревне, Франция, 16 июня 2009 года

Предисловие

Взгляни, любовь моя, взгляни

на бесчисленные цветы и листья.

Взгляни, любовь моя, взгляни на себя,

Все это твои чудесные проявления.

Весна приходит из сердца зимы1.

Вдохновение написать эту книгу пришло ко мне в конце ретрита, который я вела в Атланте, штат Джорджия, в 2017 году. В тот вечер организаторы пригласили меня и моих сестер по монастырю в сад за церковью полюбоваться на цветение примулы. Признаюсь, эта перспектива не вызывала у меня энтузиазма, поскольку я очень устала после долгого дня на ретрите. Однако из благодарности к принимавшим нас хозяевам я все же пошла.

В восемь часов мы, около десяти человек, собрались в церковном саду вокруг длинных стеблей высокого стройного растения, покрытого увядшими, засыхающими желтыми цветами. Одна из моих подруг начала выдергивать эти старые цветы, чтобы нам лучше были видны новые, на появление которых указывали плотно скрученные, похожие на шипы бутоны. Я вежливо, тихо и терпеливо стояла — казалось, это продолжается бесконечно долго. Начало темнеть. На первый взгляд, ничего не происходило. Внезапно, хотя ветра не было, все растение перед нами начало вибрировать и дрожать. Какое чудо: один из бутонов распахнулся, раскрывая лепестки один за другим, а затем все вместе, прямо перед моими глазами. Весь процесс продолжался не дольше вдоха!

У меня невольно открылся рот, а по щекам заструились слезы. Я, как поэтически настроенная любительница литературы, и раньше часто говорила о том, что растения «взрываются цветами»; я пела об этом песни, писала стихи, говорила в учениях Дхармы, пользуясь этой метафорой, чтобы подчеркнуть свои мысли. И все же в тот момент, в тот день перед кустом примулы я вдруг будто пробудилась и поняла, что никогда прежде сама не видела, как распускается цветок! Созерцание того, как распахиваются в темноте эти нежные желтые цветы, породило во мне осознание, что исцеление от травмы — восстановление после болезненных переживаний, чтобы дальше цвести и расти, — это одновременно простой и чудесный процесс, который должен происходить естественно, если выполняется достаточное количество необходимых условий.

На протяжении тридцати лет жизни я воспринимала себя как жертву, изолированную в своем страдании. Теперь история моего детства и остальной жизни известна: я написала книгу воспоминаний и часто рассказываю о себе во время публичных выступлений; в этой книге я тоже кое-что повторю. Менее известно, какие шаги я предпринимала с того момента, как нашла убежище и стала монахиней в буддийском монастыре, чтобы исцелиться от своего прошлого, связанного с сексуальным насилием в детстве. После того как в 2000 году я получила посвящение в монахини, благодаря моему дорогому учителю мастеру дзен Тит Нат Хану я познакомилась с учением, которое оказало мне неоценимую помощь в процессе исцеления: с учением о «внутреннем ребенке» в нас. «Тхай» (ласковое вьетнамское обращение к учителю), как называют его ученики, говорит:

В каждом из нас живет маленький страдающий ребенок. У каждого из нас в детстве были сложные периоды, и многие из нас пережили травму. Чтобы защитить и уберечь себя от будущих страданий, мы часто пытаемся забыть эти мучительные времена. Всякий раз, соприкасаясь со своим переживанием страдания, мы думаем, что не в состоянии перенести его, и запихиваем чувства и воспоминания глубоко в бессознательный ум. Иногда мы не осмеливаемся встретиться с этим ребенком лицом к лицу несколько десятков лет.

Тит Нат Хан предлагает нам практику, позволяющую поздороваться и поговорить с нашим внутренним ребенком. Вместе с тренировкой внимательности, стабильным распорядком и спокойной атмосферой монастыря эта практика постепенно вернула меня к жизни. Практика общения с внутренним ребенком, которой обучает Тит Нат Хан, — это лишь одно из множества упражнений в холистической системе, которая поможет в трансформации боли и страдания — и зарождении спокойствия и радости.

После серьезной травмы, которую я пережила, я смогла установить контакт с собой и исцелиться, практикуя внимательность. Годы спустя, когда я стала учителем Дхармы в традиции Тит Нат Хана, известной как Община активного буддизма Сливовая Деревня, многие молодые люди стали приходить ко мне, и я учила их тем же практикам и шла вместе с ними, удостоившись чести наблюдать за их исцелением. Не обязательно принимать монашеские обеты, чтобы получить пользу от внимательности — вы можете получать от нее пользу прямо сейчас, где бы вы ни находились.

Тит Нат Хан учит: «Единственный способ трансформировать боль, испытанную в качестве жертвы сексуального насилия, — это стать бодхисаттвой. Вы принимаете обет стремиться защищать отдельных людей, пары, семьи и детей от сексуального насилия. Таким образом вы становитесь бодхисаттвой. Когда в вас появится энергия бодхисаттвы, страдания от того, что вы стали жертвой сексуального насилия, начнут рассеиваться». Бодхисаттва — это идеал человека, который становится просветленным не только для себя, но и для других; это воплощение сострадания. Конечно, не каждый, кто подвергся насилию, стремится стать бодхисаттвой или хотя бы духовно ориентированной личностью, однако это учение может помочь любому сделать шаг по пути сострадания, начиная от сострадания к себе, к своему внутреннему ребенку, и излучая сострадание вовне: в речи, в мыслях и действиях по отношению к другим. Слова Тит Нат Хана дали мне силу и вдохновение жить жизнью целительницы.

В последние годы, пересматривая собственные дневниковые записи, сделанные в молодом возрасте, я заметила, что назвать и признать «раненого ребенка» внутри себя я могла еще до встречи с Тит Нат Ханом. И в дневниковых записях, и в стихах я уже тогда писала о глубокой жажде исцелить себя от детской боли и защищать молодых людей от насилия. Эта мудрость и это устремление были во мне всегда, даже в гуще страдания — я просто не знала, как реализовать их в этой жизни, в каждом ее мгновении. В каждом раненом ребенке живет бодхисаттва, ожидающий подходящих условий, чтобы расцвести.

Любой человек, страдающий от полученной травмы, также несет в себе способность к исцелению, но может сам этого не знать и встречать препятствия на пути к достижению внутренней мудрости. В культуре молчания и стыда нам, выжившим после сексуального насилия, бывает невозможно не только говорить, но даже думать об этом из-за отрицания внутри семьи и общества. Пережившим насилие нужно много храбрости, чтобы вступить на путь исцеления и в итоге посмотреть в лицо своей травме. Реальность такова, что путешествие в поисках ресурсов, необходимых для полного восстановления, может оказаться долгим. Система уголовного правосудия способна работать только с ограниченными аспектами исцеления человека и общества, и для жертв нападения ее процедуры часто оказываются травмирующими. Также есть потребность в профессиональной терапии и психологической помощи, но к ним не всегда просто получить доступ. Однако на глубинном уровне мы всегда можем подключиться к собственной мудрости, воплощенной в теле, при помощи практики внимательности в повседневной жизни, несущей глубочайшую трансформацию и исцеление.

В этой книге я хочу поделиться с вами практиками, которые представляются мне наиболее эффективными на пути к исцелению. Мы увидим, как практика внимательности создает для нас мостик к внутренней мудрости, успокаивает ум и нервную систему. Мы близко познакомимся со своим внутренним ребенком и подружимся с ним. Эти практики полезны не только для переживших травму в детстве, но и для всех, кого беспокоят любые травмы. Мы рассмотрим некоторые физиологические и психологические аспекты травмы, поскольку жизненно важно понять, как травма воздействует на наше тело, ум, память и на то, что мы, буддисты, называем «сознанием-хранилищем» и «энергией привычки», а психологи называют подсознанием.

В буддийской психологии мы часто говорим о пяти способностях, которые с практикой превращаются в пять сил: о вере, энергии или усердии, внимательности, сосредоточении и прозрении или мудрости. Главный из этих факторов — внимательность. В основной части книги мы посмотрим, как можно привнести пять сил в повседневную жизнь, чтобы они помогали нам на пути исцеления. Я дам пережившим травму наставления по этим глубоким источникам внутренней силы. В дополнение к принятым в Сливовой Деревне базовым практикам внимательного дыхания, сидения, ходьбы и еды я предложу вам исследовать пять сил через призму некоторых простых медитаций с опорой на тело.

Пять сил работают последовательно: вера в себя и в процесс исцеления дает нам силы действовать, что, в свою очередь, дает возможность для внимательности. Внимательность ведет к глубокому сосредоточению, которое порождает глубокое прозрение и мудрость, освобождающие нас от прошлого. Мудрость — величайшая из всех сил. Она ведет и поддерживает нас даже в самые сложные времена, давая нам правильное воззрение и умение преодолевать сложные обстоятельства так, что это питает радость и свободу.

Пять сил — могущественные друзья на нашем пути, поскольку они являются противоядиями от собственных противоположностей. Вера исцеляет сомнение; усердие или энергия трансформирует депрессию и апатию; внимательность побеждает импульсивность и беспечность; сосредоточение рассеивает отвлечения и избегание; прозрение и мудрость устраняют страх и ненависть. По мере того как вы развиваете в себе пять сил, даже в умеренной степени, ваш ум начинает освобождаться от отрицательных энергий, и в нем могут расцвести сострадание и понимание. В вашей жизни становится больше покоя, вы учитесь избегать хаоса и драмы.

Пять сил — один из нескольких наборов качеств, которые буддийская психология предлагает в качестве целостной системы, ведущей к пробуждению, и которые мы можем сознательно развивать, чтобы освободиться от страдания. В качестве приглашения к дальнейшему исследованию мы посмотрим, как пять основных буддийских обетов поддерживают исцеление от травмы, на примере пяти тренировок внимательности в традиции Сливовой Деревни: уважение к жизни, истинное счастье, истинная любовь, любящая речь и глубокое слушание, а также забота и исцеление. Не обязательно становиться буддистом, чтобы получить пользу от этих тренировок. Вообще-то их могут практиковать люди самых разных вер или вообще неверующие, поскольку буддизм по своей сути не религия, а практический подход к искусству жизни. Тит Нат Хан любит повторять: «Буддизм — не религия, а практика».

Я надеюсь, благодаря этой книге вы сможете понять, что внимательность способна быть мощным источником энергии в процессе вашего исцеления. Мое глубокое желание состоит в том, чтобы у людей, страдающих от посттравматического стресса, особенно у тех, кто, как и я, пережил сексуальное насилие, был доступ к максимальному количеству ресурсов. Это не означает, что практика медитации сможет заменить терапию с профессионалами, прошедшими специальное обучение, но этот путь, если идти по нему правильно, трансформирует страдание в истинный покой, счастье и свободу. Мне самой движение по этому пути помогло тогда, когда другие подходы не помогали. В итоге, как показывает пример Будды и две с половиной тысячи лет практики, если следовать по этому пути искренне и под надлежащим руководством, он может привести к полной свободе от любых страданий.

Внимательность — это чудо, ведь она позволяет нам созерцать себя и свою жизнь так, словно мы впервые собственными глазами увидели, как распускается цветок. Это ощущение благоговения и восхищения может помочь нам исцелиться от травм прошлого и мгновение за мгновением возрождать свою жизнь самым честным, прекрасным и здоровым образом. Именно в этом духе я собираюсь рассказать вам о пути к исцелению травмы, которым прошли многие дорогие мне друзья и я лично. Пусть мой рассказ о нашем опыте поможет вам дать слово собственным переживаниям. Пусть наши трансформация и исцеление подарят вам вдохновение и глубокое понимание.

Сестра Данг Нгием,

монастырь Олений парк, октябрь 2020 года

ЧАСТЬ 1

Травма и исцеление

Глава 1

Построить мост внимательности

Беженцы

Влача темные свои

Тела, тощие, как жилистые

Корни, изможденные, как срезанные

Листья под серпом

Жнеца, ищут они

Убежища.

Шел 1968 год. Всюду взрывались бомбы. Из туч огня и дыма дождем сыпались комья грязи. Изуродованные тела корчились в обжигающем воздухе. Те, кто еще мог, ползли и прятались под землей в тайных лазах и туннелях. Моя мать рожала в одном из таких туннелей, куда ее спешно принесли на импровизированных носилках двое крестьян. Так, под крики матери и шум сражения, на свет появилась я, окровавленная и молчащая. Бабушка шлепнула меня по попе, чтобы я закричала. Так моя жизнь официально началась среди страданий, и тем не менее мне повезло: я уцелела.

Я родилась в центральном Вьетнаме во время Тетского наступления. Я дитя матери-вьетнамки и отца-американца, которого мне не суждено было узнать. В то время в нашем районе шли жестокие бои. Вскоре после моего рождения бомбы упали на нашу деревню и разрушили наш дом.

Война несет хаос и рушит границы. Человеческие существа творят неописуемые зверства, брат идет на брата, мужчины насилуют женщин и девушек. Боль и травмы войны сохраняются даже тогда, когда на поверхности все успокаивается и условия становятся мягче. После падения Сайгона в 1975 году мы с мамой и младшим братом поселились там в большом доме, чтобы жить с маминым любовником, которого мы называли «старым папой»; он был на тридцать лет старше мамы, примерно одного возраста с моей бабушкой. Он содержал нас, и, к счастью, рядом с ним было безопасно.

Примерно через год в этот же большой дом переехал мой дядя, который поселился с нами. Это был мамин младший брат, и, поскольку он был младше ее всего на несколько лет, в то время ему должно было быть около тридцати. Он выглядел наполовину французом — у него были темно-русые кудрявые волосы, светлая кожа и римский нос. Молодые женщины в его присутствии краснели и смущались.

Я не помню, когда он первый раз изнасиловал меня; не помню, ни сколько раз он это делал, ни как это происходило. Мне было девять лет. Я помню только навязчивую мысль, раз за разом возникавшую у меня в голове: Не хочу снова идти с ним! Мысленным взором я вижу себя, вижу, как я медленно поднимаюсь по лестнице на третий этаж и страшно боюсь каждого шага. Я вижу, как дядя стоит голый прямо передо мной, его ноги широко расставлены и похожи на циркуль. Его руки тянутся ко мне, хватают мою руку и кладут ее на его пенис. Все происходит будто в немом кино, где я нема и заморожена. Кажется, моего тела просто не существует — остались только глаза, которые, как две камеры, следят за происходящим, моргают, иногда делают мгновенные снимки, а потом закрываются.

Моя мама мечтала уехать в Америку, и она не могла думать ни о чем другом. Она не замечала сексуальных надругательств надо мной и к тому же сама проявляла по отношению ко мне физическую и вербальную агрессию. Однажды в мае 1980 года мама, как обычно, пошла на рынок, но обратно уже не вернулась. В реке неподалеку от нашего дома нашли обнаженное женское тело, завернутое в пластик и грубую ткань, но, поскольку тело было сильно распухшим, бабушка и тетя так и не смогли установить, действительно ли это тело моей матери. Ей было тридцать шесть лет, мне было двенадцать. Поначалу после исчезновения мамы я втайне обрадовалась и испытала облегчение, потому что мне больше не надо было терпеть ее пинки и затрещины. Помню, я думала: «Вот и хорошо, больше она не будет издеваться надо мной!»

После этого бабушке пришлось в одиночку воспитывать меня и моего брата Санни. Когда она решила, что мы уже достаточно взрослые, она отправила нас в Соединенные Штаты по программе иммиграционной амнистии для детей смешанного американо-азиатского происхождения, родившихся во время и после войны. Это произошло в 1985 году. Бабушка сказала, что мы едем в Америку за лучшим будущим. Она настойчиво повторяла, что я должна позаботиться о брате, получить высшее образование и со временем стать буддийской монахиней.

Я все это сделала. Мы с братом близки до сих пор, я получила не одну, а две степени бакалавра, а затем и диплом врача, и на момент написания этой книги я уже больше двадцати лет являюсь буддийской монахиней. Бабушка умерла в 1986-м, через год после того, как мы с Санни покинули Вьетнам, но я до сих пор чувствую, что ее присутствие каждый день помогает мне и защищает меня в духовной жизни. Родители тех из нас, кто пережил детскую травму, иногда сами были жестоки с нами или не могли нас защитить. Если нам везло, в нашей жизни мог присутствовать хотя бы один человек, способный передать нам чувство безусловной любви, которая может в буквальном смысле спасти нам жизнь, — для меня это была бабушка.

Взрослея в Соединенных Штатах, я испытала столько лишений и отчаяния, что у меня нередко возникала мысль покончить с собой. Тогда во сне ко мне являлся образ моей бабушки; я видела, как она неподвижно сидит на своей жесткой деревянной кровати и молится Будде. Я просыпалась среди ночи и чувствовала, как в душе вновь воцаряется мир. На следующее утро я ощущала себя достаточно бодрой, чтобы подняться, умыться, переодеться и двинуться навстречу новому дню. Позже, когда я училась в медицинской школе, я посвятила бабушке следующее стихотворение.

Бабушка

Однажды я спросила, любишь ли ты меня. Ты рассмеялась и усомнилась, что кто-то может полюбить мое собачье лицо. Потом ты отвернулась, чтобы прокашляться, а я неловко дотронулась до твоей спины. Однажды я целовала тебя в щеку и почувствовала губами глубокие морщины на твоей коже. Ты ударила по моему юношескому угрю своим дрожащим кулаком. Я рассмеялась и украдкой утерла слезы.

В тот день, когда я уехала от тебя в Америку, ты положила мои руки на свою раскрытую ладонь. Ты сплюнула сок пережеванного бетеля и медленно растерла его по моим рукам, сказав: «Это чтобы помочь тебе не слишком скучать по бабушке». Ехать в аэропорт ты отказалась.

Мне было шестнадцать с половиной, когда я покинула Вьетнам с пятидолларовой купюрой и несколькими английскими приветствиями. Я хотела прислать тебе из Америки газеты и пластиковые пакеты, чтобы ты продавала их на вес, — здесь люди их просто выбрасывали. Я хотела прислать тебе водяную кровать, чтобы ты могла мягко уплывать в сон; твоему семидесятипятилетнему телу не пришлось бы больше биться о дощатую кровать. Я работала в ночную смену на почте, чтобы отправить тебе несколько долларов, пару кусочков мыла, белые шнурки и пару бутылочек зеленого масла.

Я посылала тебе не лекарства, а молитвы. Каждый вечер я молилась за тебя, прислушиваясь к отзвукам твоего постоянного покашливания, к гулкому сотрясению твоего страдающего тела. В тот день, когда я услышала, что ты умерла, я смотрела на свое лицо, принадлежащее наполовину моей матери, наполовину неизвестному мужчине, и заплакала, закусив кулак — твой кулак — зубами.

Сирота с душой, с детства покрытой невидимыми ранами, в шестнадцать лет я как беженка прибыла в Соединенные Штаты, крепко сжимая в своей ладони руку двенадцатилетнего брата. Нас отправили жить в городок Темпе в штате Аризона. Мы с младшим братом скитались из одной приемной семьи в другую, но я сосредоточила все свои силы на учебе и искала утешение в академических успехах. (Это, как мы увидим, характерно для переживших травму: мы загружаем себя делами, чтобы уйти от чувств.) Я писала стихи и вела дневник; мне повезло: в моей жизни появились учителя, которые обратили на меня внимание и поддерживали во мне стремление получить высшее образование. Получив степени бакалавра искусств в области литературного творчества и бакалавра естественных наук в области психологии, я уехала из Аризоны учиться в Медицинскую школу Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Я занялась семейной медициной и добровольно отправилась интерном в Кению и Индию. Мою историю можно назвать настоящей историей успеха для иммигранта. Я заняла достойное положение в обществе, у меня были деньги, квартира в Сан-Франциско и построенные на любви отношения с необыкновенным, чудесным мужчиной Джоном.

Вскоре после того как я начала работать врачом, я посетила ретрит по внимательности с мастером дзен Тит Нат Ханом, которого позже я буду называть «Тхай» или «учитель» по-вьетнамски. На том ретрите я открыла глаза на истинное состояние своей жизни. Прежде я верила, что после всех тягот, через которые я прошла, я буду счастлива, если у меня будет хорошая работа и красивые отношения, основанные на любви. Подобно многим пережившим травму, я наивно считала, что безумно усердная работа и успех компенсируют мои прошлые несчастья. К моему удивлению, все обстояло совсем не так. У меня было все, что можно пожелать, но прошлое неотступно преследовало меня. Я продолжала вести себя так, будто по-прежнему была маленькой девочкой, обиженной и растерянной. В повседневной жизни этот потерянный ребенок проявлял себя в моих мыслях, в моей речи и поведении, и это ухудшало мои отношения, особенно с Джоном.

Страдание до сих пор жило во мне. В детстве с каждым из нас происходит множество приятных и неприятных вещей, и мы не можем повлиять на эти условия. Даже когда причин и условий, при которых была получена травма, больше нет, часто бывает так, что мы по-прежнему продолжаем страдать. Я, как образованная молодая женщина, жила хорошо, и рядом со мной не было никого, кто обращался бы со мной дурно. Тем не менее мой образ мыслей, речь и поведение во многом заставляли меня продолжать собственные страдания. Я как будто подсознательно поддерживала жизнь свей травмы и кормила ее. Я боролась с чувством собственной ничтожности, которое мешало моим отношениям с Джоном. Хотя я закончила медицинскую школу и усвоила научный подход к уму в психиатрии и психотерапии, я была не в состоянии связаться со своим страданием и раненым ребенком внутри себя.

На том первом ретрите я поняла, что мое страдание давно уже создается не внешними, а внутренними причинами и условиями. Тогда я впервые признала, что для освобождения от страданий мне нужно обратить внимание внутрь себя. «Выход внутри», — любил говорить Тхай. Мне необходимо было вернуться к себе и перестать тыкать пальцем в мир, обвиняя его во внешних причинах. Эти прозрения родились во мне с первыми шагами на пути внимательности.

Детская травма влияет на нас сильнее всего, но даже во взрослом возрасте события, которые мы не в состоянии контролировать, могут вызвать травму. Через три недели после того первого ретрита, накануне моего дня рождения, мой возлюбленный Джон погиб. В тот день его видели на пляже в Хаф Мун Бэй, где он иногда купался. Он так и не вернулся к своей машине, а его одежда осталась лежать на пляже, пока кто-то не обратил на нее внимание и не связался с береговой охраной. Мне сообщили об этом в два часа ночи, когда я дежурила в детской больнице Окленда.

Внезапная гибель Джона, казалось, пробудила каждую клетку моего тела. Он так сильно любил жизнь и жил так полно, с такой легкостью и нежностью, что, когда он умер, я искренне верила, что ему не о чем сожалеть. Однако мой собственный дух был сломлен. Я не могла вернуться к прежней жизни, потому что страдание, и без того наполнявшее меня, теперь переливалось через край. Я просто не могла продолжать жить как прежде. У меня было два варианта: либо прекратить свою жизнь, либо принять прибежище в учении Будды и полностью трансформировать свое страдание.

Я ясно понимала, что если покончу с собой, то даже все доброе и прекрасное, все истинное, все семена надежды и уверенности в себе, посеянные мной в моем брате и в других знакомых мне молодых людях, никогда не смогут компенсировать ту боль и растерянность, которые вызовет у них моя смерть. Я думала о брате, о единственном родном человеке, который у меня был. Я думала о пациентах и о молодых заключенных, о которых я заботилась на протяжении шести лет обучения медицине. Именно чувству ответственности перед ними удалось спасти меня.

Единственным реальным вариантом для меня был путь духовной практики. Через три месяца после гибели Джона я присоединилась к Тит Нат Хану и его сообществу в монастыре Сливовой Деревни на юго-западе Франции. Сливовая Деревня, которую Тит Нат Хан вместе с участницей движения за мир и социальной работницей сестрой Чан Хонг изначально основал как дом для беженцев, со временем стала домом для нескольких сотен монахов и монахинь. Для меня это была подходящая среда, где я могла научиться медитировать, трансформировать свое страдание и дать время процессу исцеления.

Взаимобытие

«Быть» значит взаимобыть. Вы не можете существовать отдельно, сами по себе. Вы должны существовать во взаимосвязи со всем остальным.

Тит Нат Хан

Практика внимательности строится на ключевых постулатах буддийской психологии об уме, а также на взаимосвязанности переживаний и времени. Всякий, кто получает серьезную травму, оказывается перед схожим выбором: попытаться собрать осколки своей жизни и продолжать жить как прежде, или остановиться и целенаправленно приступить к исцелению, как бы оно ни выглядело в нашей жизни. Хотя в момент травмирующего события мы можем не осознавать этого, но меняющее нашу жизнь страдание способно открыть нас более широкому пониманию жизни.

«Грязь» и путаница наших самых болезненных переживаний могут стать плодородной почвой для расцвета нашего понимания и сострадания к себе. Эту истину трудно принять, если мы убеждены, что хорошая жизнь должна состоять только из позитивных событий. Правду говорят, что прохладная вода счастья сладка и драгоценна, но чашу для нее вырезает страдание.

Четыре благородные истины Будды гласят, что жизнь содержит в себе страдание, но именно это страдание заставляет нас искать выход. Если бы войны во Вьетнаме не случилось, мой отец, американский солдат, никогда не встретился бы с моей матерью и я бы не родилась. Тит Нат Хан не оказался бы в изгнании и не основал центры практики Сливовой Деревни во Франции. Без потрясений и жестокости войны учение Тит Нат Хана о мире и внимательности не укоренилось бы на Западе. В худших бедах иногда кроются величайшие радости, хотя бывает и наоборот. Это случилось, потому что случилось то; это есть, потому что есть то. Все события взаимосвязаны в паутине причинно-следственных связей, все возникает вместе. Это и есть взаимобытие.

Лотос невозможен без грязи. Невозможно вырастить розы без дождя. Знание о взаимобытии помогает нам взглянуть на грязь новыми глазами. Если травма связана с другим человеком, можно попытаться отсечь боль, разорвав контакт с ним. Это бывает трудно, если человек является родственником, и все же это возможно. Невозможно другое: отделить себя от того, кто нападает на нас изнутри. Мы можем изменить внешние обстоятельства и попытаться забыть людей и ситуации, которые заставили нас страдать, но они продолжают жить внутри и тревожить нас — иногда неотступно.

Если мы изменим свой взгляд на страдание, это поможет нам иначе отвечать на него. Однако подобные изменения трудно реализовать на практике, ведь все мы живем привычками. Медитация — это процесс пробуждения от жизни на автопилоте, дающий возможность выбрать другой подход к тому, как мы смотрим на свой мир и как отвечаем на свои восприятия. Изменение собственных представлений не просто интеллектуальное или метафизическое упражнение. Изменение собственных представлений о травме влияет на все аспекты нашей личности, поскольку, как мы теперь знаем, ум и тело взаимосуществуют. Происходящее с одним влияет на другое. Медитируя и следуя по пути внимательности, мы переживаем мгновения озарения, открывающие в нашей жизни пространство для исцеления. Аналогичным образом, поскольку все мы существа социальные, происходящее с одним человеком в нашем сообществе так или иначе влияет на всех нас.

Исцеление настоящего исцеляет прошлое и будущее

Согласно буддизму, три времени — прошлое, настоящее и будущее — нелинейны. Они переплетены и включены друг в друга в полном соответствии с духом взаимобытия. Настоящее содержит прошлое, поскольку именно в прошлом кроются причины настоящего. Настоящее также содержит будущее, поскольку будущее определяется тем, как мы проживаем настоящий момент. Это означает, что прошлое также содержит настоящее и будущее, ведь семена настоящего и будущего уже присутствуют в нем. Дерево продолжает ветвиться в каждой точке, следуя бесконечно повторяющимся фрактальным закономерностям. Эта метафора ветвления и взаимозависимого происхождения может помочь нам разобраться в том, как момент травмы может быть связан с последующими и предыдущими моментами нашей жизни и как он может влиять на них. Именно этот замысловатый узор позволяет исцелению в настоящем наполнить исцелением моменты прошлого и будущего.

Понимание взаимобытия также научило меня тому, что травматический опыт, который мне пришлось пережить, принадлежит не только мне. Нам не обязательно сжиматься в комок и забиваться в угол, пытаясь спрятать свою боль. Откровения взаимобытия могут вдохновить нас и дать нам сил исцелить себя, ведь теперь мы знаем, что, когда исцеляется один человек, он помогает исцелиться многим другим людям в обществе. Мы фрактальные структуры нашего общества. Мы не исцеляемся в изоляции — исцеление коллективно.

Учась искусно работать с собственным страданием, мы не только помогаем себе, но и показываем другим, что из их боли и обиды существует выход. Этот принцип взаимобытия также работает внутри нас. Практика помогает залечить раны как жертв, так и преследователей внутри нас, мы становимся сильней и устойчивей.

Так мы прокладываем дорогу, камень за камнем. Подойдя к быстрой и опасной реке, мы строим мост. В наших семьях и сообществах существуют течения наследственных травм — иногда они сильные и очевидные, а иногда незаметные, скрытые от взгляда и прорывающиеся только при определенных условиях. Видя такие коллективные травмы, мы можем рассматривать их как возможность облегчить страдание не только для себя лично, но и для всех тех, кто, возможно, пройдет по мосту после нас. Так множество людей сможет перейти через реку по мосту после нас, не упав в ее бурный поток.

Внимательность — это тот мост, который помогает нам безопасно перейти на другой берег. Внимательность позволяет нам трансформировать страдание в исцеление, озарение и мудрость. Мы можем быть бодхисаттвами и устремиться защищать отдельных людей, пары, семьи и детей от сексуального насилия. Осознание и понимание того, что многие другие тоже ищут выход, вдохновили меня практиковать и исцелить себя, так что теперь я могу помочь другим сделать то же самое. Временами бывает трудно поверить, что из страдания есть выход, что счастье возможно и что путь к нему можно найти. Да, трансгенерационная травма реальна, но правда и то, что многие поколения практикующих с любовью прокладывали путь, который может вывести нас из нашего страдания к спокойной и радостной жизни, так же как для них столетие за столетием этот путь прокладывали другие.

Сад растит садовника. Мы можем практиковать в своей повседневной жизни, чтобы трансформировать страдание внутри себя и собирать урожай здоровых и дарящих удовлетворение элементов, которые каждый день будут внутри и вокруг нас. В жизни есть шипы, сорняки и гниющие отходы. И все же всюду распускаются яркие цветы. На какой бы стадии трансформации ни находился наш сад, мы можем отдыхать под его деревьями, наслаждаясь прохладным ветерком, тенью и покоем, который приносит смакование простых радостей жизни.

Медитация как ежедневный источник питания

Став монахиней, я нашла способы исцеления боли, с которой столкнулась в своей жизни до посвящения. Вместе с пониманием того, как мозг реагирует на травму, буддийский подход к страданию может вернуть жизнь в застывшие области тела и ума при помощи практики усиления внимательности к дыханию и телу.

Возможно, вы думаете, что медитация — это процесс непрерывного противостояния страданию и боли и борьбы с ними. Однако всем нам, вне зависимости от того, пережили мы травму или нет, важно найти в практике покой, радость и счастье. Вообще-то для человека, занимающегося духовными практиками, радость медитации — это необходимое ежедневное питание.

Большую часть времени мы медитируем просто для того, чтобы насладиться ощущением полноты жизни; мы сидим просто для того, чтобы насладиться сидением и дыханием с расслабленным телом, подобно тому как садовник наслаждается посадкой семян и поливкой растений и любуется их замысловатостью и тонкостью. Медитация — это присутствие в жизни, здесь и сейчас. Медитация — это ясное, глубокое видение, позволяющее обрести прозрение счастья и страдания. Медитация проливает свет на явления, позволяя удалить слои вредных восприятий и старых взглядов и устранить препятствия. Именно поэтому мы используем слово «просветление» — мы открываем глаза и, пробуждаясь, видим, как все есть на самом деле.

Из этой книги вы узнаете несколько простых, но мощных техник медитации при травме, которые позволят вам применить внимательность к своему страданию и обрести прозрения, способные исцелить тело и ум. Медитация — это процесс самопознания, но, чтобы этот процесс был целительным, он должен быть укоренен в подлинной любви к себе. В итоге медитация вместе с остальными элементами пути должна помочь вам обрести покой в теле и уме. Это и есть выход из страдания.

Предостережение. Если вы пережили посттравматический стресс, пожалуйста, двигайтесь медленно и постепенно, чтобы избежать повторной активации травмы. При правильном руководстве и поддержке внимательность повышает у пережившего травму ощущение безопасности и стабильности как в повседневной жизни, так и в сложные моменты. Поскольку вы сознательно решили прочесть эту книгу, я знаю, что вы твердо решили исцелиться. Однако, пожалуйста, будьте добры к себе. Ничего не делайте через силу. Я не прописываю практики, которым нужно безоговорочно следовать. Если какие-то из них покажутся вам бесполезными или неприятными, не заставляйте себя их выполнять. Ваш главный приоритет — ощущение безопасности и забота о себе.

Хотя главы в книге расставлены в определенной последовательности, вы вполне можете пропустить или оставить какую-то практику, чтобы при желании вернуться к ней позже, а также можете решить, что эта практика не для вас. Это не помешает вам получить пользу от остальных практик. Представленный здесь подход к исцелению не линейный процесс.

Тит Нат Хан обнаружил, что сосредоточенная сидячая медитация не всегда оказывалась самым эффективным методом достижения внимательности, когда его ум был сильно взволнован, и поэтому учит практике медитации в ходьбе и многим другим способам применения внимательности в повседневной жизни. Мы можем воспользоваться его советами и практиковать многие медитации, описанные в книге, не сидя, а в ходьбе.

Быть родным человеком для самого себя

Традиционно во вьетнамских семьях люди не часто говорят, что любят друг друга, — они верят, что поступки важнее слов. В результате я не могу вспомнить ни одного раза, когда бабушка или мама сказали бы мне, что любят меня. Тем не менее потребность слышать «Я люблю тебя» жила во мне всю мою жизнь, и я постоянно искала эти слова в признании, внимании и привязанности друзей и партнеров.

Уже будучи монахиней, изучая китайские иероглифы, я обнаружила, что символы, которые переводятся как «родной человек», буквально означают «помнить себя, знать себя и владеть собой»! Это стало для меня одним из самых своевременных открытий: оно подсказало мне направить признание, внимание и теплоту на себя саму, вместо того чтобы ждать, когда кто-то другой скажет мне, что я любима. Я научилась сама много раз в день говорить себе: «Я люблю тебя».

Для меня любовь к себе — это каждое мгновение, когда мы внимательны к своему телу, к своим мыслям и чувствам, когда мы дышим вместе с тем, что возникает, без цепляния и отвращения. Это принятие себя на практике. Вообще-то каждое мгновение, когда мы внимательны к себе и к тому, что в нас происходит, мы встречаемся с собой как с родным человеком. Все практики внимательности, описанные в этой книге, позволяют нам реализовать эту безусловную любовь к себе.

Практика. Найти время и место исцелению

Вне зависимости от того, есть ли рядом с нами такие люди, которые сочувствуют нам и поддерживают наше исцеление, у нас всегда есть мы сами. Мы сами можем быть себе родными людьми.

Выберите место и время, чтобы побыть наедине с собой и осмыслять свое исцеление всего пятнадцать минут в день. Руководство по медитации будет позже, а пока просто подумайте о том, как найти время в течение дня. Иногда полезно выделить время для рефлексии в начале или в конце дня, сразу после пробуждения или перед отходом ко сну. Думайте об этом как о свидании с родным человеком.

Возможно, вам захочется сесть для рефлексии в каком-то особом месте, например перед алтарем; возможно, вам захочется лечь и расслабиться, встать под деревом или, как я уже предлагала, выйти на ежедневную прогулку. На ретритах в традиции Сливовой Деревни мы отводим время для медитации во всех четырех перечисленных позах: для сидячей медитации, глубокого расслабления, медитации стоя и медитации в ходьбе. Подумайте о том, как вам хотелось бы практиковать.

Найдите блокнот для записей и держите его у своей постели или на столе, а если вам трудно писать, можно найти приложение для телефона, которое будет записывать ваш голос и создавать из него текст, который вы сможете прочитать позже. Ваши заметки могут иметь вид дневниковых записей, стихов или историй — писать можно в той форме, которая на данный момент дается вам легче всего.

Включение в практику поэзии и музыки может наполнить ваше существо радостью, легкостью и внимательностью. Позвольте себе свободно творить, не оглядываясь на форму или оценки. Это время для себя.

Зарождайте намерение исцеления в это особое время своего дня, когда вы практикуете любовь к себе и рефлексию.

Определите, с кем из родных или друзей можно безопасно обсудить это в разговоре один на один. Если рядом нет тех, кому вы могли бы довериться, вы не одни. В такой ситуации оказываются многие выжившие. Это просто говорит о том, что вам, возможно, придется искать поддержку и товарищей на пути вне своего нынешнего сообщества. В этом случае подумайте о вступлении в группу, посвященную исцелению от травмы. Ваша сангха (буддийское слово, обозначающее духовное сообщество) также станет прекрасным источником поддержки. Коллективная энергия практикующих может помочь нам постепенно ощутить себя в безопасности как в себе, так и в присутствии других. Это необходимо для нашего исцеления. Поищите для себя подходящую группу или сангху.

Делиться переживаниями

Записывать переживания в голосовом или текстовом виде, а также делиться ими очень важно; это бесценный инструмент для рефлексии. Когда мы признаем происходящее и описываем его, сам акт записи может стать целительным и помочь нам «снять со своих плеч» груз проблем, чтобы увидеть и понять их. С момента посвящения в монахини я сама много лет веду дневник, хотя и не всегда регулярно.

С кем мы можем поделиться своими переживаниями? С близкими друзьями, родственниками или психологом, психотерапевтом, который может направлять нас и отражать происходящее с нами. Однако многие из тех, кто пережил травму, не имеют понимающих друзей или доступа к психотерапии. Иногда мы храбро пытаемся поделиться своими переживаниями с окружающими, но обнаруживаем, что наше страдание не уменьшилось, а лишь возросло.

Хочу предостеречь тех из нас, кто, чувствуя нужду поделиться переживаниями, делает это неразборчиво, ведь некоторые слушатели в данный момент могут оказаться неспособны к эмпатии, неспособны даже выслушать и понять нас, не говоря уже о том, чтобы помочь. Так мы можем поставить себя в уязвимое положение и заодно полить в себе семя страдания; мы можем толкнуть себя в повторное переживание насилия и при этом вновь испытать страдание. Мы можем нанести себе повторную травму. Таким образом, необходимо помнить, зачем мы делимся переживаниями с другими людьми: ради своего исцеления. Нам нужно быть внимательными к своему окружению и принимающей способности людей, которым мы доверяем свою историю.

Как правило, неискусный разговор о травме проявляется в двух крайних формах. Одна из них состоит в том, что мы вообще не говорим о своем травматическом опыте, не пишем о нем и не признаем его даже перед собой. Тем самым мы пытаемся не допустить его существование — если мы отрицаем существование травмы, мы контролируем ее, по крайней мере нам так кажется. Другая крайность состоит в том, что мы много рассказываем и пишем о своей травме — настолько много, что можем заметить пренебрежение к другим аспектам своей жизни. Мы отождествляем себя с травмой и соотносим с ней все, что с нами происходит. В такие моменты нам нужно проверять свои намерения и наблюдать за своей энергией. Отрицание и подавление страдания — это нездоровая стратегия, но, если мы не будем внимательны, другая крайность может стать способом поливать семена страдания. Выбирайте слушателей мудро, ведь качество их внимания будет влиять на ваши переживания.

Разделить свою историю с другим человеком — сакральное действие, требующее соответствующего ему уважительного слушания. В монастырях Сливовой Деревни рассказ, идущий от сердца, и неосуждающее глубокое слушание стали неотъемлемой частью практики внимательности2. Такое общение, каким бы болезненным оно ни было, может стать нашим учителем и помочь нам углубить человечность, любовь, понимание себя и других. Мы делимся опытом с уважением, в пространстве, которое безопасно и целительно как для говорящего (того, кто делится своей историей), так и для слушателя (слушателей). Важно относиться к этому с уважением и пониманием.

Итак, когда я рассказываю о пережитом мной сексуальном насилии, я делаю это избирательно. Сейчас, как монахиня и учитель Дхармы, я делюсь этим тогда, когда чувствую, что мой опыт или понимание могут помочь другим. Теперь я делюсь своей историей не из потребности в исцелении, а потому, что знаю практики, которые помогли мне принять то, о чем я рассказываю, и исцелить себя. Я рассказываю, чтобы помочь другим преодолеть этот путь, чтобы сделать его проще для них и пробудить в них надежду. Мое намерение — помочь на этом пути другим людям, ведь исцелиться на духовном пути вполне возможно, если у нас есть хорошее руководство и конкретные практики.

Голодные духи

В буддийских традициях для описания существ, обреченных скитаться в аду, будучи не в состоянии удовлетворить свои эмоциональные потребности, используется образ голодных духов. Доводилось ли вам видеть изображение голодного духа? Возможно, вы видели голодного духа в реальной жизни? В нашем обществе бродит множество голодных духов. Голодный дух — это существо с тонким, как булавка, горлом и сильно растянутым животом. Перед голодным духом может быть настоящее пиршество, но из-за тонкой шеи он не может принимать пищу. Кроме того, он держит все внутри, закупоренным.

В начале моей монашеской жизни я узнала в себе голодного духа. Иногда, когда мне становилось трудно дышать из-за поднимавшихся во мне сильных эмоций, я клала руку на горло и старательно дышала, мысленно представляя, как мое горло постепенно раскрывается. Я говорила себе: «Просто дыши, все в порядке, я люблю тебя. Все в порядке, я по-прежнему здесь». Эти простые слова стали моими заветными мантрами, эффективно успокаивавшими мою нервную систему и помогавшими мне быть добрее к себе и чувствовать себя безопасно в своем уме и теле.

Практика. Любовь к себе и любящая доброта

Если вам бывает трудно почувствовать любовь к себе, попробуйте следующую короткую телесную практику. Даже если у вас нет никаких трудностей с любовью к себе, никогда не вредно уделить некоторое время практике любящей доброты к себе. Вы можете выполнять ее в любое время — на рабочем месте или садясь в машину, чтобы куда-то поехать, а можете сделать ее частью своей ежедневной практики внимательности.

Положите одну руку на горло и дышите. Положите другую руку на сердце или на живот и обнимите себя. Дышите мягко, ощущая прикосновение своей теплой ладони к коже на горле; сделайте несколько вдохов и выдохов. Если вы чувствуете себя в безопасности, попробуйте мягко закрыть глаза.

Скажите себе: «Просто дыши. Все в порядке. Я люблю тебя». Повторите столько раз, сколько захочется.

Если поначалу вам трудно или неловко говорить себе: «Я люблю тебя», вы можете сказать: «Помоги мне полюбить тебя. Помоги мне лучше о тебе заботиться».

Положите ладони на противоположные локти и обнимите себя. Ощутите прикосновение своих ладоней к локтям. Обнимите себя чуть крепче, а затем отпустите. Чувствуете ли вы в своем теле тепло и жизненную силу? Это и есть любовь.

Как часто мы признаем, что, несмотря на все страдание, которое мы, возможно, перенесли и через которое заставили пройти других, жизнь — это праздник, которым стоит наслаждаться? Внутри и вокруг нас много любви, она — энергия жизни.

Попробуйте пойти на прогулку туда, где вокруг вас будут деревья и живые растения. Пойдите гулять с подругой или в одиночку. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать кислород, который выдыхают окружающие растения. Позвольте себе расслабиться и прикоснуться к любви, рассеянной в воздухе, в шагах, которые вы делаете, в общей энергии живых существ. Ощущаете ли вы любовь в солнечном свете? Любовь есть — надо только разрешить себе почувствовать ее вкус, каплю за каплей.

В нашем теле много любви. Наше тело очень верно нам, оно очень много прощает. Мы можем морить его голодом или пичкать пищей и непрерывными впечатлениями; мы можем лишать его сна, отдыха и заботы, но наше тело продолжает существовать, чтобы мы могли им пользоваться. Оно снова и снова пытается излечить себя. Осознав терпение и выносливость моего тела, я научилась возвращаться к дыханию и к телу на протяжении дня и посылать этому телу много любви и благодарности.

Иногда мы думаем о своем теле плохо: «Ты безобразное; ты не такое красивое, каким должно быть; ты хуже, чем у кого-то другого…» Иногда мы направляем своему телу такие послания, как: «Я просто хочу умереть. Почему ты не умерло?». Вы можете представить себе, что это за энергия? Это грубая и жестокая энергия, которая сильно воздействует на нас, когда мы направляем ее на себя. В своей жизни я делала это так много раз, что это вошло в привычку. Вы просто думаете об этом, и часто даже не всерьез. Мысль, полная ненависти к себе, возникает автоматически и производит одинаковое воздействие независимо от того, всерьез вы ее думаете или нет. Ваше тело все равно реагирует. В кровь впрыскивается доза адреналина. По телу разливается грусть.

Я много лет отправляла жестокие послания своему телу. Постепенно тело устало, и меня осенило: тело подобно боксеру во время долгого поединка — его бьют, он падает, потом поднимается. Его бьют снова, он снова падает, потом снова поднимается. Но если продолжать его бить, в какой-то момент он уже не сможет подняться. Так же и с нами. Мы наказываем себя, если продолжаем посылать себе недобрые и жестокие послания, лишенные любви. «Ты глупый. Ты никчемный. Ты никто. Уходи! Просто исчезни!»

Осознавание, которое мы обретаем, практикуя внимательность и ведя духовную жизнь, помогает нам научиться распознавать эти послания, которые я про себя называю желанием смерти. Желание смерти и отвращение к себе вырастают из незалеченных травм, отражая и питая друг друга. Потому мы зарождаем намерение в первую очередь защищать себя от собственных вредоносных мыслей, слов и действий, обнимая себя и повторяя: «Прости, прости, я не хотела тебя обидеть. Пожалуйста, помоги мне лучше заботиться о тебе». Мы можем сказать себе: «Жаль, что я никогда не считала себя достойной любви».

В главе 8 «Благоговение перед жизнью» мы подробнее рассмотрим суицидальные мысли и предложим противовес этому глубокому страданию: глубокое уважение к любой жизни, включая нашу собственную. Я научилась всякий раз, когда во мне возникает желание смерти, говорить себе: «Мне не нужно желать смерти. Смерть происходит каждый миг. Каждая клетка моего тела проходит через рождение и смерть: старые клетки умирают, новые клетки возрождаются. Это естественный процесс».

Могу ли я научиться красиво жить? Могу ли я научиться исцелять свою грусть и боль ради себя самой; ради моего умершего партнера; ради моей матери; ради моего отца; ради брата; ради Суни, моей маленькой племянницы? Могу ли я научиться исцелять себя ради многих? Могу ли я научиться красиво умирать каждый миг?

Ответ на все эти вопросы: да. Отпустите эти мысли и чувства самообвинения и ненависти к себе. Выдыхайте и отпускайте их, как только они возникнут. Улыбайтесь им. Так мы учимся красиво жить и красиво умирать.

Медитация внимательности

Для нас, буддийских монахинь, главная практика в монастыре — это сидеть в медитации осознанности, которая бывает в высшей степени расслабляющей и питающей. Кроме того, если, занимаясь повседневными делами, мы можем чаще возвращаться к внимательному дыханию, наш ум становится намного спокойнее, так как ум един с дыханием и телом. Ум уже не так активно мечется, генерируя всевозможные сравнения и противопоставления, различия и предпочтения, и мы можем научиться расслабляться.

Однако, начиная практику медитации, мы можем обнаружить, что нам трудно сидеть неподвижно. По этой причине мы также выполняем медитацию в ходьбе и другие виды более активных практик. В этой и следующей главах я поделюсь с вами некоторыми простыми практиками медитации на дыхании, сидя и в ходьбе; возможно, они помогут вам распутать узлы напряжения, чтобы процесс исцеления мог проникнуть на более глубокие уровни вашего тела и сознания.

Практика. Наши руки дышат, как цветы

Это простая практика, позволяющая проверить состояние ума. Сядьте удобно и положите правую или левую ладонь на колени или на подлокотник кресла. Делая вдох, мягко сжимайте пальцы. Делая выдох, раскрывайте и расслабляйте ладонь. Начать можно с одной руки, а затем, когда ваша способность поддерживать осознавание усилится, попробуйте «дышать» обеими руками. Ваши руки раскрываются и закрываются, подобно цветам.

Делая вдох, собирайте пальцы в очень мягкий кулак, без какого-либо напряжения. Делая выдох, просто расслабляйтесь и позволяйте руке раскрыться. Посмотрите, сколько раз вы можете следовать за вдохами и осознавать их.

Большинство из нас почти никогда не замечает собственного дыхания. Мы редко обращаем на него внимание. Тем не менее наше дыхание всегда доступно, где бы мы ни находились и что бы ни делали. Находясь на работе, в классе или кого-то выслушивая, мы можем следовать за тем, что происходит, одновременно с дыханием.

Это способ тренировать ум оставаться с телом, что делает его более осознанным. Однако не стоит ругать себя, если вы вдруг обнаружите, что ваш ум блуждает. Момент, когда вы замечаете, что забыли о дыхании, это момент, когда вы снова становитесь внимательны. Просто продолжайте с того, на чем остановились. Доброта и неосуждающее отношение к себе — это тоже практика.

Главное в исцелении — это развитие собственной практики. Есть много способов получить поддержку; например, можно найти группу практикующих и медитировать вместе, очно или онлайн. Однако, хотя связь с другими важна, в первую очередь, чтобы заложить фундамент практики, необходимо подружиться с собой и со своим дыханием3.

Практика. Следовать за дыханием

В моей традиции мы сочиняем короткие стихи под названием гатхи и используем их в медитации внимательности. Эти стихи похожи на аффирмации или заявления о намерении, и я считаю их очень полезными. Практика следования за дыханием помогает усилить энергию внимательности. Возможно, вы захотите найти место, где сможете спокойно сидеть, с прямой спиной, но расслабленно, и произносить следующие стихи в процессе формальной медитации. Вы можете также произносить их про себя в течение всего дня, чтобы взрастить ощущение дружеской поддержки для себя и своей практики.

В направляемой медитации предлагается одна фраза для вдоха, а затем одна фраза для выдоха. За этим следуют ключевые слова, призванные помочь вам сосредоточить ум, для того чтобы вы могли продолжать использовать дыхание как якорь внимания, практикуя глубокое видение. Задача этой направляемой медитации — подружиться со своим дыханием. Читая каждую строку, следуйте за дыханием так, как это сказано в стихотворении.

Вдыхая, я делаю вдох моим другом. [Делаем вдох.]

Выдыхая, я делаю выдох моим другом. [Делаем выдох.]

Вдох. [Делаем вдох.]

Выдох. [Делаем выдох.]

Вдыхая, я просто наблюдаю свойства своего вдоха. [Делаем вдох.]

Выдыхая, я просто наблюдаю свойства своего выдоха. [Делаем выдох.]

Я наблюдаю вдох. [Делаем вдох.]

Я наблюдаю выдох. [Делаем выдох.]

Вдыхая, я следую за вдохом от начала до конца. [Делаем вдох.]

Выдыхая, я следую за выдохом от начала до конца. [Делаем выдох.]

Я следую за вдохом. [Делаем вдох.]

Я следую за выдохом. [Делаем выдох.]

Наблюдая и следуя за дыханием таким образом, мы начинаем осознавать ощущения дыхания в теле: прикосновение воздуха, проходящего сквозь ноздри, подъем и опускание груди и живота. Мы можем постепенно направить внимание на все аспекты своего существа: на тело, шаги и действия, а со временем — на свои чувства боли, страха, тревоги и грусти. Мы начинаем осознавать себя и ослабляем сильное ощущение идентификации с быстро меняющимися явлениями своего опыта. Научившись заботиться о себе, мы сможем перейти к развитию способности распознавать страдание, скрытое в нас более глубоко.

Медитация в ходьбе

В практике медитации в ходьбе невозможно ошибиться. Во время ретрита для подростков в монастыре Оленьего парка я попросила одного молодого человека из Миссисипи сыграть роль инструктора по медитации в ходьбе для своих товарищей. Стоя в центре круга, он для начал с того, что с полной уверенностью сказал: «Хорошо, делаем один шаг и вдыхаем три-четыре раза, затем делаем следующий шаг и выдыхаем три-четыре раза». Некоторые подростки начали хихикать. «Что? — спросил он в сомнении и неуверенности. — Разве… на самом деле все наоборот?»

Практика. Базовые наставления по медитации в ходьбе

Во время медитации в ходьбе вы тренируетесь одновременно осознавать свое дыхание и свои шаги. Синхронизируя дыхание с шагами, вы взращиваете энергию внимательности в ходьбе. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя неловко и шагать неуверенно — примерно так чувствует себя человек, только начинающий учиться танцам. Включайте по одному движению за раз, обращая внимание в первую очередь на дыхание, затем на шаги, а затем постепенно соединяя их вместе.

Начинайте ходьбу медленно.

На вдохе делаете один, два, три шага.

На выдохе делаете два, три, четыре шага.

Во время ходьбы можно тихо или про себя произносить аффирмации. Мне нравится говорить «Каждый шаг — это покой», «Каждый шаг — исцеление», «Каждый шаг — это любовь» и «Вернись, вернись в этот момент».

В вашей повседневной жизни практика медитации в ходьбе — от постели до ванной, от машины до офиса, везде, где вы ходите пешком: левая, правая, левая, правая, вернись к дыханию, вернись к дыханию, — позволяет вам жить в настоящем моменте, а не уноситься прочь с мыслями о прошлом, будущем или настоящем. Происходящее в настоящем также может захлестывать нас. Однако внутри вас всегда есть остров, к которому можно вернуться: ваше внимательное дыхание и внимательные шаги.

Создание безопасности при помощи слушания

Даже когда мы были младенцами, мы уже искали безопасности и ожидали, что другие будут помогать нам почувствовать себя в безопасности. Мы вслушивались в ласковое воркование матери и в ее успокаивающий голос. Мы вглядывались в родителей и других взрослых, которые о нас заботились, замечая приятное выражение лица, располагающие жесты и любящие объятия. Мы повзрослели, но наша нервная система продолжает оценивать выражения лиц окружающих, движения их тел и интонации голоса, пытаясь определить, безопасны ли для нас эти люди. Наши чувства и нервная система автоматически выполняют эту мгновенную оценку и категоризацию всякий раз, когда мы встречаем нового человека или оказываемся в новой ситуации, даже если мы не осознаём этого.

Поскольку мы не контролируем это поведение сознательно, мы можем пасть жертвой постоянного ощущения подозрения, страха и уязвимости, которые заставляют нас действовать рефлекторно. Нервная система людей, переживших травму, иногда «застревает» в состоянии повышенной бдительности, что может привести к ложной тревоге в случаях, когда реальной угрозы нет. Мы не чувствуем себя расслабленно с новыми людьми, в новой обстановке или в новой ситуации.

Нам чрезвычайно трудно перестать защищаться и впустить кого-то в свою жизнь. Напротив, мы всегда настороже. Я ясно видела эту настороженность в себе и в подростках, с которыми работала в Центре работы с молодежью в Сан-Франциско и которые в детстве пережили неблагоприятный опыт. Среди моих товарищей по медицинской школе был Демонд, чернокожий парень, который, входя в комнату, сразу же осматривался и находил все окна и двери. Хотя его детство было вполне нормальным, вне дома он никогда не чувствовал себя в безопасности, будучи чернокожим в Соединенных Штатах. Мне иногда было трудно установить с ним контакт, так как он постоянно оглядывался и резко реагировал на неожиданные звуки и появление незнакомых людей. Демонд вел себя так, даже когда мы вместе обедали в хорошем ресторане. Однажды, заметив на моем лице расстроенное выражение, он пробормотал: «Извини. Это привычка».

Пережив травмирующее насилие, мы можем всю жизнь оглядываться и пугаться даже похлопывания по плечу или объятий человека, подошедшего сзади. Мы можем предпочитать сидеть лицом к двери и спиной к стене, чтобы, если вдруг что-нибудь случится, иметь возможность быстро выбежать в дверь или выскочить в окно. Как правило, мы не любим сюрпризов и предпочитаем собираться маленькой компанией друзей, всю жизнь избегая мест, которые могли бы послужить для нас триггером.

Как начать борьбу с выработанной годами привычкой постоянно быть настороже? Практика глубокого слушания дыхания и тела может научить нас оценивать ситуации с большей осознанностью и точностью. Мы начинаем отходить от непроизвольных, привычных вариантов поведения. Мы можем проактивно зарождать чувства безопасности и спокойствия в себе и в присутствии других, чтобы иметь возможность создавать значимые отношения. Для этой цели лучше всего подходит практика внимательности вместе с духовным сообществом. Все наши практики — сидячая медитация, медитация в ходьбе, медитация во время еды, пение духовных песен, глубокое расслабление, слушание учений по Дхарме и обмен личными дхармическими историями — создают коллективную энергию безопасности, мира и спокойствия.

Больничная среда

Однажды ночью, когда я дежурила в отделении неотложной помощи многопрофильной больницы Калифорнийского университета в Сан-Франциско, к нам на осмотр доставили жертву насилия, которую я никогда не забуду. Я проходила мимо приемного покоя и увидела ее съежившейся в кресле; она в полном одиночестве ожидала приема врача. Освещение в смотровой было слишком ярким. Все вокруг выглядело слишком холодным и стерильным. Тело девушки казалось маленьким и незащищенным. Мне было очень жалко девушку; она была так юна и так одинока в этой обстановке, полностью противоположной теплому месту, которое могло бы поддержать ее. Мне хотелось подойти к ней, поговорить и хоть немного утешить, но меня ждали собственные пациенты, а дежурство в ту ночь выдалось беспокойным. Каждый раз, проходя мимо той комнаты, я видела ее — она несколько часов просидела в полном одиночестве, свернувшись в кресле.

С тех пор прошло больше двадцати лет, но ее образ по-прежнему стоит передо мной вместе с гнетущим чувством сожаления о том, что тогда я не подошла утешить ее, хотя бы всего на несколько минут. Она, должно быть, чувствовала страх и одиночество, сидя в той смотровой без родителей, друзей и даже без врачей и медсестер, которые могли бы проявить по отношению к ней хоть какие-то теплые чувства! Те неразделенные переживания в больничной смотровой были травматичны и, вероятно, только усугубили травму изнасилования.

Какой бы травматичной ни была изначальная ситуация, если мы, присутствующие при ее последствиях медицинские работники, члены семьи, друзья, социальные работники, полиция, персонал больницы, сможем сыграть для травмированного человека роль поддерживающего сообщества и принять участие в заботе о нем с максимально возможной внимательностью, добротой и спокойствием, наша эмпатия и забота облегчат тяжесть ситуации. Тогда в дальнейшем, при наличии времени и пространства для отдыха, переработки, рефлексии и осмысления переживаний, сможет произойти истинное исцеление, а когда мы будем вспоминать пережитое, нам вспомнится теплота и гуманность окружающих, а не дальнейшие травмы. Вот почему так важно позаботиться о процессе исцеления.

Недавно я получила письмо от Лауры, старшеклассницы, для которой я когда-то была наставницей. В письме она рассказала мне историю своего недавнего пребывания в психиатрической больнице, и ее рассказ сразу же напомнил мне о том, что мне довелось увидеть в приемном покое отделения экстренной помощи более двадцати лет назад. Рассказ Лауры подтвердил для меня тот факт, что многим больницам Соединенных Штатов по-прежнему плохо удается создавать по-настоящему целительную среду для пациентов.

Сестра вызвала полицию, чтобы они отвезли меня в больницу. Меня уже в третий раз заставили поехать в больницу из-за мыслей о самоубийстве. Я была очень напугана, все время нервничала и тревожилась. В моей квартире было много полицейских, которые не разрешали мне трогать даже мои личные вещи. Мне пришлось поехать с ними в больницу прямо в пижаме.

Сидя на заднем сиденье полицейской машины в наручниках, я была переполнена унижением. Это воскресило в моей памяти одну из предыдущих травм. По дороге в больницу я много плакала.

— Почему я лишена свободы решать, какой будет моя собственная жизнь?

— Когда я получу контроль над своей жизнью?

— Почему я вновь оказалась в том же самом месте?

Тысячи «почему» крутились в моей голове, почти что разрывая мой ум на части.

В первой больнице мне еще повезло, так как я встретила там нескольких хороших людей, включая медсестру, помощника медсестры, терапевта и охранника. Они хорошо обо мне заботились и спрашивали, почему я здесь оказалась… После того как я успокоилась и немного отдышалась, они одолжили мне компьютер, чтобы делать домашние задания, и я начала делать записи в дневнике, чтобы немного приободрить себя и выразить свои болезненные эмоции. Медсестра похвалила меня за продуктивность, принесла мне что-то перекусить и воду. Я широко улыбалась, так что она сказала мне: «Ты выглядишь такой счастливой, не такой, как другие пациенты. Не могу понять, почему ты здесь. Как бы там ни было, продолжай улыбаться и учиться. Я не хочу снова увидеть тебя здесь». Я улыбнулась и поблагодарила ее.

Доктор, осмотрев меня, решил прописать мне вместо бупропиона литий и перевел меня в психиатрическую больницу, чтобы там еще раз проверили мои лекарства и состояние, прежде чем отпустить меня домой.

Психиатрическая больница была по-настоящему ужасной! Просто находиться там уже было травматично, и я не могла понять, как пребывание там может быть полезно или может помочь кому-то из тех, кому не повезло попасть туда надолго. Терапевты там были измотаны, безэмоциональны и глухи к пациентам. Хотя я провела там всего одну ночь и выписалась на следующее утро, то, что я увидела, преследует меня до сих пор. Комнаты там холодные, а безразличное отношение к пациентам напомнило мне фильмы про тюрьму. Громадные охранники все время ходят и внимательно следят за пациентами. Одна медсестра сказала мне, что, если у меня будут вопросы, я могу задавать их врачам и медсестрам, но они вечно сидели в своих компьютерах на посту персонала. Одни пациенты бродили по коридорам, другие вопили, а третьи все время спали. Атмосфера была тяжелая и напряженная.

В этой больнице пациентам не разрешалось оставлять у себя телефоны или ноутбуки, и у меня отобрали даже любимое ожерелье с подвеской Бодхисаттвы Глубокого Слушания. С нами обращались как с безумными заключенными, и это лишало ощущения своей силы. В тот вечер я не смогла ничего съесть. Вместо этого я попросила несколько листов бумаги и цветные карандаши, чтобы порисовать.

Я была очень напугана и много плакала. Затем я постепенно успокоила и утешила себя тем, что я здесь только на одну ночь и жду, чтобы врач проверил мои назначения. Вместо того чтобы обращать внимание на хаос в окружении, я начала практиковать медитацию в ходьбе, сосредоточившись на дыхании и шагах, чтобы успокоить свою тревогу. Через некоторое время я почувствовала себя лучше. Мой ужас и другие эмоции успокоились.

Как показывает история Лауры, переживания пациента в больнице могут определить направление процесса исцеления; достаточно сказать, что пациенты, пережившие травму, очень часто получают в больнице новую травму! Руководителям и администраторам больниц следует внимательнее заботиться о том, чтобы сделать свои учреждения более гостеприимными и целительными для пациентов и дать им то, чего не могут дать ни техника, ни лекарства: эмпатию и человеческое понимание.

Мало что способно лучше помочь человеку почувствовать себя в безопасности, ощутить, что его слышат и оберегают, чем присутствие хорошего слушателя. Если после наших травматических переживаний нет никого, кто мог бы нас выслушать, как не было такого слушателя у Лауры, мы можем создать для себя атмосферу безопасности, став для себя любимым человеком здесь и сейчас.

Практика. Слушать свое дыхание и тело

Любимый человек — это тот, кто может выслушать вас беспристрастно. Вообще-то именно этим вы занимаетесь во время сидячей медитации: вы прислушиваетесь к себе, выступаете для самого себя в роли любимого человека и обеспечиваете себе ощущение защищенности и безопасности. Эта способность также позволяет вам прислушиваться к мыслям и чувствам других. Чтобы практиковать глубокое слушание собственного дыхания и тела, найдите тихое и безопасное место, где вас никто не побеспокоит.

СЛУШАТЬ СВОЕ ДЫХАНИЕ

Делая вдох, я слушаю свой вдох.

Делая выдох, я слушаю свой выдох.

Вдох, выдох.

Я слушаю, я улыбаюсь.

[Можно тихо повторять ключевые слова, выделенные курсивом, — это поможет вам усилить внимательность и сосредоточение.]

Делая вдох, я осознаю, что мой вдох говорит о том, что он короткий, быстрый и громкий (или долгий, медленный и тихий).

Делая выдох, я осознаю, что мой выдох говорит о том, что он…

Я осознаю то, что говорит мне дыхание.

Я дышу и расслабляюсь.

СЛУШАТЬ СВОЕ ТЕЛО

Делая вдох, я слушаю свое тело.

Делая выдох, я слушаю свое тело.

Я слушаю свое тело.

Я здесь для тебя!

Делая вдох, я осознаю, что мое тело говорит мне, что оно усталое, напряженное и беспокойное (или расслабленное, спокойное и легкое).

Делая выдох, я осознаю, что мое тело говорит мне, что оно…

Я осознаю то, что говорит мне мое тело.

Я слушаю. Я слушаю.

Вариант: слушать дыхание другого человека

Если вы стали родным человеком для самого себя, вы сможете стать родным человеком и для других, найдя опору в собственном дыхании и теле и одновременно осознавая дыхание и тело другого человека.

Стабилизируйте осознавание своего дыхания.

Стабилизируйте осознавание своего дыхания и тела.

Слушайте дыхание другого человека. Какие прозрения вас при этом посещают?

Делая вдох, я слушаю вдох человека передо мной.

Делая выдох, я слушаю его выдох.

Вдох, выдох.

Я слушаю, я улыбаюсь.

Когда вам станет комфортно выполнять практику слушания своего и чужого дыхания и тела в тихом и безопасном месте, поэкспериментируйте и возьмите практику с собой в другие ситуации, в которых вокруг вас будет больше людей, а обстановка будет менее контролируемой. Замечайте, как это осознавание может влиять на качество вашего существования, вашего слушания и ощущения безопасности и комфорта.

Глава 2

Выход внутри

Делая вдох, вы возвращаете ум домой, в свое тело. Значительную часть времени ваш ум находится вне тела. Однако, когда они вместе, вы действительно пребываете здесь и сейчас для трансформации и исцеления. Присутствие в настоящем прекрасно, ваше дыхание становится объектом вашего ума, и вы можете стать свободным человеком. Вы можете взрастить свободу.

Тит Нат Хан

Мой учитель часто говорил: «Выход внутри». Что он имел в виду под выходом? Он имел в виду выход из страдания, отчаяния, ревности, тревоги, депрессии, суеверий и всех ментальных состояний, которые преследуют нас днем и ночью, не давая покоя. Но что он имел в виду, говоря о движении внутрь?

В первую очередь движение внутрь означает направление внимательности, сосредоточения и прозрения в наши тело и ум, точнее, в то, что мы называем пятью «совокупностями», или скандхами, нашего существа: тело, чувства, ментальные формации, восприятие и сознание. Вместо того чтобы смотреть только на внешние источники страдания, мы смотрим внутрь. Когда мы научимся смотреть внутрь себя с любовью, а также с определенной долей равностности, и видеть, как наши ментальные состояния вырастают из ощущения нашей идентичности как отдельного «я», мы сможем найти выход из страдания.

Забота о своем уме

Мне как врачу приходилось работать со многими пациентами, стоявшими на пороге смерти. Они часто были объяты отчаянием, кричали или плакали. Все незаконченные отношения и вся неразрешенная боль поднимались в них и выходили из-под контроля. В последние мгновения жизни в их уме безжалостно проявлялись все глубоко укоренившиеся скрытые комплексы.

Чтобы умереть спокойно, нужно спокойно жить. Но как? Нужно заботиться о своих ментальных формациях заранее, задолго до наступления смерти, пока у нас еще есть время. В своей книге «Внимательность как лекарство» я поделилась с читателями околосмертным переживанием, которое пережила, когда у моей машины на большой скорости внезапно отказали тормоза. Я слетела с шоссе без возможности снизить скорость. Шоссе в том месте походило на нисходящую спираль, наподобие выезда с верхних этажей стоянки, и я понимала, что не смогу остановиться. Держась за руль, я видела свою жизнь, как кадры кинофильма, с бешеной скоростью прокручивавшегося в моей голове. Я не думала об этом — да у меня и не было времени на интеллектуальное осмысление; я просто видела-понимала, видела-понимала, видела-понимала. Я мгновенно и без всякой оценки улавливала, о чем говорит каждое из этих мгновений. В подобных ситуациях, когда мы оказываемся близки к смерти, наш ум показывает нам всю нашу жизнь в мгновенных вспышках воспоминаний.

Я продолжала рулить, и машина пронеслась через несколько красных и зеленых светофоров, в конце концов остановившись на пустынной улице. Я была настолько ошеломлена, что сразу выбралась из машины и пошла куда глаза глядят. Я шла и шла, пока не увидела супермаркет и не вошла в него, чтобы попросить о помощи. Только позже, уже став монахиней, я нашла время, чтобы осмыслить этот опыт и извлечь из него ценные уроки.

Я смогла увидеть свои незавершенные дела. Я поняла, что в уме есть механизм, при помощи которого он пытается понять, что происходит в нашей жизни, и привести ее в порядок. Однако, если мы заняты другими вещами, например поглощены работой или погоней за славой, успехом или удовлетворением на поверхностном уровне, наши более глубокие потребности остаются без внимания. Ум продолжает попытки переработать наши травмы в часы бодрствования и особенно в сновидениях. Если мы не работаем со своими глубоко укоренившимися комплексами, подавляем их или пытаемся от них убежать, то привыкаем к повторяющимся мыслям и отвлечениям ума. Мы страдаем, но не имеем возможности принять свое страдание.

Бессознательные привычные действия становятся нашим образом жизни и формируют путь, по которому мы неизбежно и невольно движемся. Таким образом, нам необходимо научиться постепенно заканчивать незавершенные дела в повседневной жизни, будь то депрессия, гнев, обида, грусть или другие типы боли. Работая с прошлым, мы заботимся о настоящем, так как настоящее быстро становится прошлым и служит основанием для будущего. У нас есть единственный шанс прожить здесь и сейчас, трансформировать себя и исцелиться, чтобы нам не пришлось гнаться за хвостом прошлого. Вообще-то закончить незавершенные дела можно только здесь и сейчас.

Прошлого уже нет, будущее еще не наступило. Мы можем влиять только на настоящее. Научитесь дышать, расслабляться и поддерживать правильное воззрение, то есть воспринимать мир таким, какой он есть, иметь возможность взаимодействовать с жизнью наиболее уместным образом; тогда уму больше не придется воспроизводить и пережевывать страдание прошлого.

Репетиция страдания

Серьезным препятствием в медитации является тенденция нашего ума застревать в негативных мыслях. Ум «репетирует» сценарии, которые нас беспокоят, поскольку в конечном счете хочет разрешить проблему и найти выход. К несчастью, он может застрять в определенных мыслях, подобно тому как граммофонная игла иногда застревает на одной дорожке, повторяя без конца одну и ту же фразу.

Людей, переживших травму, часто преследуют повторяющиеся навязчивые мысли. Ум нередко сравнивают с поисковой системой: вы предлагаете какую-то мысль, а он выдает другие связанные с ней мысли. К примеру, если мы постоянно питаем злобные мысли, они порождают в нас еще больше ненависти и агрессии. В статье «От ненависти к любви. Путь бывшего неонациста в буддизме» Арно Микелис, бывший белый супремасист, рассказал, что прежде проявлял безжалостную агрессию к цветным людям. После обращения в буддизм на вопрос о том, как люди могут причинять другим боль и даже убивать их, он ответил: «Практика. Если вы практикуете ненависть и насилие, ваша жизнь становится такой несчастной, что все, кроме убийства, а затем и самоубийства, кажется, теряет смысл. Такие вещи, как любовь, сострадание, прощение, доброта и все самые прекрасные аспекты нашего человеческого опыта, становятся не просто непривычными, но даже отталкивающими»4.

Все, что мы делаем каждый день, может считаться практикой и репетицией. Осознав это, мы учимся использовать свою поисковую систему разумно и избирательно вводить в строку поиска только положительные элементы. Нейробиологи установили, что «нейроны, которые срабатывают вместе, соединяются»5. Если определенные нейроны раз за разом срабатывают вместе, со временем связь между ними становится более прочной. Триггером может быть мысль, слово, фраза или действие, мгновенно активирующее определенную нейронную цепочку посредством электрических импульсов и последующего высвобождения нейротрансмиттеров. Эта цепная реакция происходит мгновенно, подобно тому как тропинка, по которой часто ходят, превращается в протоптанную тропу.

Часто активируемые нейронные пути могут начать функционировать автоматически, проявляясь в поведении как привычные паттерны, которые со временем становятся вашей личностью. Подобным образом людям с синдромом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) достаточно услышать резкий неожиданный звук, увидеть то, что может послужить триггером, или просто подумать о каком-то неприятном опыте, чтобы запустился каскад реакций, мыслей, слов и действий. Человеку, пережившему насилие, прикосновение возлюбленного может казаться отвратительным, а солдат, вернувшийся с войны, может неожиданно закричать так, как если бы он находился в зоне военных действий. Таким образом, травма происходит не один раз, а повторяется всякий раз, когда мы вновь проживаем ее в своих мыслях. Даже когда вам снится кошмар, через него приходится пройти всему вашему телу: нейротрансмиттеры высвобождаются и срабатывают.

Когда вы делаете или говорите что-то негативное в первый раз, вы можете пожалеть об этом, но во второй раз дискомфорт становится меньше. Вы можете сказать себе: «Ты никчемная», накричать на супруга или ударить кулаком по стене, и, когда вы сделаете это в первый раз, это будет для вас шоком. Однако во второй раз вам, вероятно, уже не будет так плохо. В дальнейшем такое поведение может стать для вас привычкой. Разозлившись, вы будете каждый раз бить по стене. Эта привычка может стать неконтролируемой. Привычка становится второй натурой, которая затем определяет вашу судьбу и ход вашей жизни.

Нам нужно репетировать то, что позитивно, чтобы стало проще видеть положительную сторону ситуации. Это связано с нашим восприятием реальности, и в этой главе мы подробно поговорим о нем. Признаки или проявления объекта или ситуации могут быть одинаковыми, однако состояние нашего ума определяет то, как мы их воспринимаем. Практикуя пять сил, мы можем научить свой ум состоянию простора: он может быть спокойным, позитивным и способным воспринимать ситуацию с большей ясностью, равностностью и ощущением возможностей.

Конечно, существует генетическая предрасположенность. Некоторые люди унаследовали позитивный склад ума от своей семьи, и им проще видеть светлую сторону жизни. Если вы один из этих счастливчиков, вы все же можете продолжать практику, чтобы распознавать даже малозаметные мысли осуждения, дискриминации и гнева, благодаря чему вы станете еще счастливее и сможете вдохновлять других.

Для тех из нас, кто склонен к хандре и легко приходит в отчаяние, усугубленное прошлым страданием, такое привычное настроение осложняет работу с ситуацией, не давая трансформировать ее. В этом случае нам по-настоящему необходимо правильное воззрение и правильное мышление. Мы тренируемся осознавать свои мысли и дышать с ними, расслаблять их и менять их на более сбалансированный взгляд, признающий доступные нам хорошие условия. Мы можем напоминать себе: «Улыбайся. Выбери позитивный взгляд на это». Чем лучше мы осознаем позитивные условия, какими бы минимальными они ни были, тем больше мы испытываем благодарность. Пять сил и пять тренировок внимательности, представленные во второй и третьей частях этой книги, представляют активную практику репетиции радостного и удовлетворенного существования. Создать новые внимательные и позитивные привычки вполне возможно. Это можно сделать посредством практики любящей речи и глубокого слушания себя. Позитивное отношение и благодарность понемногу становятся новой осознанной привычкой.

В первые годы, проведенные в монастыре в качестве монахини, мне было трудно возвращаться к дыханию во время сидячей медитации. И утром, и вечером я садилась, засыпала и роняла голову еще до того, как мастер-ведущий успевал начать вступительную молитву. Я чувствовала себя утомленной и слабой. Пока я дремала, мой ум бродил по темным и мрачным местам, где таились неразборчивые мысли, переплетенные с негативной энергией.

Возможно, сонливость была одним из способов, при помощи которых мой гиперактивный ум пытался защитить меня от моих собственных негативных мыслей. Сам того не желая, он сформировал порочный круг, поскольку эти мрачные мысли порождали дополнительную негативность и отчаяние.

Наши мысли часто бывают такими, если мы проживаем свою повседневную жизнь без внимательности. Возможно, мы даже верим, что нормально думать все время, когда мы бодрствуем или даже когда спим. На самом же деле в этом нет ничего нормального. Тхай называл это «круглосуточным радио ума». В действительности это настоящая утечка жизни, ведь мы теряем жизненную энергию с каждой незамеченной и неосознанной мыслью. Я говорю не о творческом мышлении и не о тренировке интеллекта — я говорю о бессознательном внутреннем монологе, вызванном стрессом, страхом и тревогой. Эти мысли, в свою очередь, могут порождать новые мысли и действия речи и тела, которые будут саморазрушительными и вредными как для нас самих, так и для других. Привыкнув постоянно думать, мы иногда просто не знаем, что такое покой ума, или не помним его.

В другой период, когда я три года серьезно болела болезнью Лайма, я вообще не могла сидеть и медитировать. Тем не менее я старалась делать опорой внимания дыхание, и это позволяло мне не теряться в черной дыре негативных мыслей и ощущений. Благодаря практике опоры внимания на дыхание мне удалось сберечь свой ум; к тому же я стала лучше осознавать собственное дыхание в повседневной жизни.

В нашем подсознании присутствуют все семена ментальных формаций, как благотворных, так и вредных. Те семена, которым мы уделяем внимание, растут и пускают мощные корни, формируя привычки. Вот почему так важно позаботиться о своих комплексах и проблемах сразу же, как только мы их осознаём; в этот момент работать с ними проще всего.

Три комплекса

В силу прошлого опыта мы, пережившие травму, можем столкнуться с серьезным препятствием, которое мешает нам заглянуть внутрь себя; мы редко чувствуем себя в достаточной психологической безопасности, чтобы остановиться и всмотреться в содержимое своего ума. Хотя мы, возможно, способны нормально функционировать в своей обыденной жизни, мы все же находимся в состоянии хронического стресса и постоянно настороже.

Человеческий ум непрерывно классифицирует и оценивает переживания — это часть механизма выживания, нацеленная главным образом на безопасность. В результате мы всю жизнь смотрим вовне в постоянной настороженности, пытаясь избежать повторения вреда или травмы. Мы считаем себя людьми, с которыми случаются плохие вещи, и стремимся держаться подальше от других, чтобы избежать новых ран.

Вместе с чувством отдельного «я» возникают три очень мощных комплекса: неполноценности, величия и равенства. Мы можем обнаружить, что тратим свою энергию, бросаясь из крайности в крайность: то пытаясь доказать свою ценность, то занимаясь самобичеванием из-за своей ничтожности. Мы можем думать: «Я лучше тебя», или «Я не хуже тебя», или «Господи, я не так хороша. Я недостаточно хороша». В так называемой «нормальной» культуре, где конкуренция зачастую ценится выше сотрудничества, все наше общество замешано в создании и усилении этих комплексов.

Даже если мы не чувствуем физической угрозы своему телу, мы можем распространять ощущение «я» на свои достижения и имущество, сравнивая себя с другими по критериям образования, работы, машины, на которой мы ездим, размера нашего дома или банковского счета. Эти комплексы постоянно преследуют нас, и мы постоянно оцениваем свой опыт. Мы выставляем себя на аукцион, мучимые вопросом: «Сколько же я стою?».

Если не учиться распознавать в себе эти комплексы, можно потерять контакт с изначально присущим нам чувством собственного достоинства. Как это ни печально, какими бы образованными, богатыми, могущественными, влиятельными в обществе и высокопоставленными мы ни были, мы все равно действуем с неуверенностью, так как находимся в ловушке представления об отдельном «я», которому нужно защищаться. Мы всегда пытаемся конкурировать, мы сравниваем себя с другими и пытаемся их обогнать. Предметом конкуренции может стать даже наша травма или наши практики исцеления. Мы постоянно придумываем схемы самозащиты, чтобы защитить «себя» и «свое». Противоядие от этих трех комплексов — безусловная любовь к себе и принятие себя. Пожалуйста, выполняйте практики любви к себе, изложенные в предыдущей главе. Медитация — это приглашение отпустить эти комплексы, перестать осуждать себя, сравнивать себя с другими и снять доспехи отдельного «я», чтобы испытать настоящую безопасность и простор ума.

Восприятия и состояние ума

Тело — самая конкретная форма нас самих, которую мы можем осознавать. Далее у нас есть ум, проявляющий чувства, которые могут быть приятными, неприятными, нейтральными или смешанными. Кроме того, у нас есть ментальные формации или состояния ума, которые включают в себя восприятия других и нас самих. Хотя эти восприятия могут определять наше счастье и страдание, на самом деле мы очень мало о них знаем. Мой учитель Тит Нат Хан говорит, что 99% наших восприятий неверны!

Китайский иероглиф 想 означает «восприятие» или «воспринимать». Верхняя его половина составлена из более простых символов, обозначающих «дерево» и «глаз», которые вместе обозначают «знак» или «вид». Глаз видит дерево и распознает его. Нижняя часть иероглифа — это символ, обозначающий «ум» или «сердце».

Когда «знак» и «ум» встречаются, возникает восприятие. Иероглиф 想 «воспринимать», использующийся вместе с другими иероглифами в различных контекстах, может означать также «предполагать», «воображать», «предвосхищать», «проецировать в будущее» или «предаваться воспоминаниям».

Таким образом, части этого иероглифа говорят нам, что именно состояние ума и его предыдущий опыт определяют то, что человек «видит». К примеру, «знак» может быть деревом, но, когда включается ум, восприятие может стать «красивым деревом» или даже «опасным деревом», если на человека когда-то упало похожее дерево. Китайский иероглиф 想 отражает тот факт, что не существует единственной фиксированной реальности, и помогает объяснить, почему так важно понимать свой ум. Именно ум определяет возможное искаженное восприятие себя и мира, особенно после пережитой травмы и негативного опыта.

Мы находим выход из страдания и неблагополучия, глубоко рассматривая механизмы работы ума и то, как он может воспринимать наши пять скандх: тело, чувства, ментальные формации, восприятия и сознание. Когда у нас есть ясное преставление о том, кто мы такие, мы учимся надлежащим образом заботиться о себе в каждый текущий момент — в момент, где по-настоящему существует жизнь. Более того, мы можем тренировать свой ум пребывать в состоянии простора, покоя и позитивности, чтобы воспринимать ситуацию с большей ясностью, равностностью и ощущением возможностей.

Практика. Ты так думаешь?

По моей просьбе Тхай однажды выполнил для меня каллиграфическую надпись «Ты так думаешь?». Задавать себе этот вопрос — великолепная практика, позволяющая проверить наши восприятия. Она помогает заново взглянуть на глубоко укоренившиеся воззрения и восприятия, чтобы мы могли узнать себя под другим углом и на более глубоком уровне.

В своей духовной жизни я обнаружила, что мне приходится слой за слоем отпускать и высвобождать те взгляды, восприятия и отношения, которые я когда-то считала прочными и непоколебимыми. Отпустив свои фиксированные восприятия, я смогла принять себя и быть принятой другими, переживать радость и допускать ее, не цепляясь за свое страдание.

Практика самоисследования с вопросом «Ты так думаешь?» позволила мне много узнать о том, как я отношусь к страданию. «Оно мое! Ты этого не понимаешь. Моя боль сильнее твоей». Нужна большая храбрость, чтобы отпустить свою негативность и оставить ее.

Давайте попробуем выполнить эту практику. Предположим, что у вас есть негативная мысль, направленная на себя, например: «Это ужасно!» или «Надо же было мне сказать такую глупость!». Дышите, улыбайтесь и задайте себе вопрос: «Ты так думаешь?».

Некоторое время продолжайте дышать, улыбаться и слушать.

Что-нибудь изменилось?

Ты так думаешь?

Рефлексия. Внимательный конь

Способность остановить привычку непрерывно думать — великая сила. Я уверена, что вам приходилось бывать в ситуациях, когда вы больше не хотите думать об определенных вещах и все же продолжаете это делать. Иногда вы знаете, что какие-то действия или слова могут еще сильнее повредить вашим отношениям, но не можете остановиться и продолжаете делать или говорить то, что вам вредит.

Способность остановиться — это то, что мы можем взращивать в своей повседневной жизни: чтобы отпустить, вернитесь к дыханию и отпустите негативную мысль вместе с выдохом. Отпустите это действие — просто расслабьте тело на выдохе. Так мы каждый день тренируем способность высвобождать, отпускать и расслаблять напряжение в теле и в восприятии.

Представьте себе невероятный сценарий: вы скачете на коне, который несется бешеным галопом по залам музея искусств и истории, наполненным множеством красивых и интересных предметов. Наша ситуация очень напоминает эту безумную картину. Очевидно, что на ходу мы не сможем даже увидеть многие экспонаты, не говоря уже о том, чтобы рассмотреть их. Однако, как только вам удастся замедлиться, остановиться, слезть с коня, успокоить его и убедить постоять на одном месте, вы сможете увидеть изысканные детали произведений искусства, которых прежде не заметили. Это и есть внимательность.

Наш ум похож на этого коня. Способность успокоить ум, видеть и знать, что происходит внутри и вокруг, прямо здесь и прямо сейчас, и есть внимательность. Чтобы обуздать свой ум, мы пользуемся внимательным дыханием как веревкой, позволяющей удержать коня и помогающей ему сохранять спокойствие. Внимательное дыхание подобно якорю для ума.

Хотя мы не можем ни видеть ум, ни слышать, обонять, осязать или попробовать его на вкус, мы определенно можем ощущать дыхание всеми пятью органами чувств. В зимний день мы можем видеть, как влага выдоха конденсируется в холодном воздухе в пар. Мы можем слышать собственное дыхание и различать, мягкое оно или жесткое, медленное или быстрое. Мы можем почувствовать аромат дыхания. Мы можем поднести руку и ощутить кожей температуру и влажность дыхания. Таким образом, при помощи пяти органов чувств и ума как шестого чувства мы можем воспринимать и распознавать свойства своего дыхания.

Дыхание — это физиологическое проявление нашего ума. Когда мы тревожимся, мы дышим иначе; удивляясь, мы задерживаем дыхание; а когда мы злимся, наше дыхание ускоряется и становится менее глубоким. Когда мы отдыхаем, дыхание замедляется и становится глубже, и мы можем ощутить, как поднимается и опускается живот. Более того, китайский иероглиф, обозначающий дыхание, 息, буквально означает «из ума» или «сам ум»!6

Таким образом, паттерны дыхания отражают состояние ума. Внимательное дыхание помогает нам лучше замечать бешеный галоп нашего привычного ума и постепенно замедлять его до полной остановки. Внимательное дыхание начинается с того, что мы обращаем внимание на свои вдохи и выдохи. Мы исследуем дыхание, пытаясь распознать, где мы можем почувствовать, как дыхание входит в нас: на уровне носа, рта, груди или живота.

Возможно, вам понравится время от времени в течение дня останавливать коня своих мыслей, ставя на паузу свои дела. В монастыре, где я живу, мы практикуем такие остановки, когда слышим любой звонок: звонок телефона, сигнал начала практики, церковный колокол и т. д. К примеру, всякий раз, когда мы слышим телефонный звонок, мы прекращаем говорить и двигаться и некоторое время наслаждаемся дыханием. Всякий раз, когда бьют часы в столовой, мы прекращаем говорить и есть и наблюдаем свое дыхание и свои ощущения. Таким образом, даже вне зала для медитации у нас появляется много возможностей для взращивания внимательности и покоя.

Интеллект тела

В буддийской психологии чувства делятся на приятные, неприятные, смешанные и нейтральные. Чувство — это ментальное явление, но переживается оно в теле. Например, мы можем почувствовать, как трепещет наше сердце в минуты счастья, как оно сжимается или бьется в груди в минуты гнева или тревоги. Осознавание тела в теле помогает нам распознавать чувства по мере их появления, позволяя интеллекту различать их и исследовать их основной источник. Так иногда мы испытываем тревогу, но без само-осознания можем принять тревогу за голод и потому обращаемся за утешением к пище. Если мы не в состоянии почувствовать насыщение от пищи, которую едим, возможно, мы глухи к своему телу — мы продолжаем есть, пытаясь заполнить бездонную дыру, и попадаем в порочный круг обжорства и отвращения к себе. Внимательность позволяет нам глубже понимать свои чувства и разорвать этот порочный круг.

Когда-то мы верили, что мозг постоянно направляет команды сердцу, пищеварительной системе и остальному телу. Однако исследования последних двадцати лет показали, что сердце посылает мозгу больше сигналов, чем мозг сердцу, в результате чего даже появился термин «сердечный мозг»7. То же самое можно сказать о пищеварительном тракте, который посылает в мозг больше сигналов, чем мозг посылает кишечнику: теперь мы признаем существование «кишечного мозга». В этом же духе можно говорить о «легочном мозге» или даже о «кожном мозге». Все наше тело живет, обладает интеллектом и постоянно посылает сигналы головному мозгу. Более 2600 лет назад индийские йоги, а также Будда, разрабатывая свои медитативные практики, вероятно, уже знали о взаимозависимой природе всех этих центров интеллекта и их двустороннем общении между собой.

Сигналы тела, включая «сердечный мозг» и «кишечный мозг», оказывают значительное влияние на «головной мозг», причем как на эмоциональные процессы, так и на высшие когнитивные функции, такие как внимание, восприятие, память и решение задач. Все части нашего тела непрерывно посылают сообщения друг другу, слушают друг друга, отвечают друг другу и дают обратную связь. Среди органов нет «босса».

Мы можем применить это знание, чтобы лучше позаботиться о себе и своей травме. Вместо того чтобы обращать внимание исключительно на «головной мозг» и теряться в мыслях, восприятиях, воспоминаниях и чувствах, которые бывают абстрактными, смутными и ошеломляющими, мы используем практику «осознавания тела в теле», которая помогает нам настроиться на более конкретные и точные послания, идущие к нам от легких, сердца, кишечника и от тела в целом. Эта практика дает нам понимание и прозрение в текущее состояние тела и ума. Кроме того, она укрепляет и восстанавливает связь между головным мозгом и телесным мозгом, способствует их гармонизации и согласованности. Эта практика может оказаться особенно целительной для тех, кто пережил травму и сталкивается с симптомами ПТСР либо чувствует себя бесплотным или отделенным от тела.

Человек, подобно своим животным предкам, находится в постоянном поиске безопасности. Когда наши физиологические состояния сбалансированы, мы чувствуем себя устойчиво, спокойно и безопасно. Только в этом случае возможны восстановление, рост и исцеление; только в этом случае мы можем быть открыты себе и другим на более интимном уровне. Вот почему важно обращать внимание на те послания, которые направляет нам тело, особенно сердечный мозг, легочный мозг и кишечный мозг. Эти послания имеют одновременно физиологический и эмоциональный характер. Практика простого распознавания этих посланий, дыхания и расслабления с ними может успокоить и смягчить нашу нервную систему на всех уровнях, даря нам ощущение безопасности и покоя. Это особенно важно для переживших травму, поскольку наше тело постоянно на взводе, заставляя нас испытывать чувства тревоги, страха и незащищенности.

Выполняйте любое из приведенных упражнений столько, сколько сочтете нужным, прежде чем перейти к следующему.

Практика. Слушать легочный мозг

В этом упражнении вы слушаете физиологические послания, исходящие от легких, включая частоту вдохов, качество дыхания, болезненные ощущения или напряжения в грудной клетке и вообще любые ощущения, возникающие в области груди. Вы можете тихо повторять ключевые слова, выделенные курсивом в конце каждой строфы, — это будет способствовать сосредоточению и медитации.

Находясь в спокойном месте, примите положение сидя или лежа. Прислушайтесь и настройтесь на ощущения и эмоциональные послания, исходящие из вашего «легочного мозга», как то: чувство комфорта или удушья, свободного расширения или скованности и отстраненности, легкости и счастья или тяжести и подавленности и т. д. Улыбайтесь, отдыхайте и отпускайте любую боль и напряжение в груди в моменты пауз между вдохами и выдохами.

Делая вдох, я осознаю свое дыхание.

Делая выдох, я слушаю свое дыхание.

Я осознаю дыхание и слушаю.

Благодарю тебя! Благодарю тебя!

Практика. Слушать телесный мозг

В этом упражнении вы слушаете общие послания вашего тела: расслаблено оно или напряжено и пугливо; комфортно ему, или есть ощущение боли; стоит оно прямо и открыто или сутулится и пытается спрятаться. Также прислушайтесь к посланиям, исходящим от кожи, мышц и суставов.

Затем вы можете настроиться на ощущения и эмоциональные послания своего телесного мозга: ощущение непринужденности или напряжения; стабильности или раздражительности и беспокойства; легкости и счастья или тяжести и грусти.

Мысленно сканируя свое тело и ощущения в нем, сохраняйте связь со вдохами и выдохами и расслабляйте не только эмоциональное тело, но и физическое тело при помощи внимательного дыхания и релаксации. Улыбайтесь, отдыхайте и отпускайте любую боль и напряжение во время пауз между вдохами и выдохами.

Делая вдох, я осознаю свой телесный мозг.

Делая выдох, я слушаю послания своего тела, сканируя его с головы до ног.

Я осознаю тело, я слушаю, я расслабляюсь.

Я слушаю. Я слушаю.

Практика. Слушать сердечный мозг

Послания от сердца могут проявляться в виде легкости или тяжести в груди; расслабления или сжимающей, давящей боли; приятного, медленного и регулярного или частого и нерегулярного сердцебиения и т. д. В этом упражнении вы прислушиваетесь к скорости сокращений и ритму сердца внутри своего тела. Может быть полезно положить руку в центр груди над сердцем.

Глубоко прислушивайтесь к ощущениям и эмоциональным посланиям, которые выражает ваш сердечный мозг: это могут быть чувства покоя, радости, открытости и благодарности — или тихой грусти, печали, ярости и боли.

Не забывайте сохранять связь с дыханием и телом, расслабляя как эмоциональное, так и физическое сердце при помощи внимательного дыхания и релаксации. Улыбайтесь, отдыхайте и отпускайте любое напряжение и боль во время пауз между вдохами и выдохами.

Делая вдох, я слушаю свой сердечный мозг.

Делая выдох, я ощущаю послание, исходящее от моего сердечного мозга.

Я ощущаю сердечный мозг, я слушаю.

Я здесь, я слышу тебя.

Практика. Слушать кишечный мозг

На первом уровне послания кишечника могут включать в себя поднятие и опускание живота; его вздутие или напряжение; урчание; легкость или тошноту; ноющую боль или дискомфорт, а также неясное ощущение «бабочек» в животе.

Прислушайтесь к более глубоким ощущениям и эмоциональным посланиям, которые выражает ваш кишечный мозг. Это могут быть чувства безопасности, покоя и стабильности — или нестабильности, незащищенности, беспокойства, возбуждения или страха.

Сохраняйте связь с дыханием и телом, расслабляя как эмоциональное, так и физическое чувство в области живота при помощи внимательного дыхания и релаксации. Улыбайтесь, отдыхайте и отпускайте любое напряжение и боль во время пауз между вдохами и выдохами.

Мои поздравления! Когда вы практикуете, выполняя эти упражнения, вы становитесь родным человеком самому себе. Вы присутствуете в своем теле, чтобы помнить, знать и заботиться о том, что находится в вашем теле и уме.

Каждая без исключения практика, которую мы выполняем в наших монастырях, — от внимательного дыхания, сидячей медитации, внимательной ходьбы, внимательного принятия пищи, внимательной работы, внимательной речи и слушания до глубокой релаксации — направлена на то, чтобы научить наш ум не убегать в прошлое и будущее. Иными словами, мы останавливаем несущегося коня своих неосознанных привычных действий. Вы можете возразить, что эти практики работают только в спокойной обстановке монастыря, совсем не похожей на полную хлопот жизнь, которой вы живете в миру. Однако на самом деле эти практики хорошо работают даже в тех случаях, когда вы ведете активную жизнь в обстановке, далекой от безмятежности монастыря. Когда мы выполняем практики с качествами пяти сил, предложенные в следующей главе, мы получаем пользу на самых глубоких уровнях ума и тела. Эти практики служат особой тренировкой для нашего дикого ума, в результате которой он становится любящим и отзывчивым и позволяет нам радоваться путешествию нашей жизни с глубоким ощущением смысла и легкости. Они помогают уму пребывать здесь и сейчас, чтобы мы могли жить свободно и поддерживать связь с глубоким счастьем.

ЧАСТЬ 2

Пять сил

Глава 3

Доверие как сила

Если вы кого-то любите, у вас должны быть доверие и уверенность. Любовь без доверия — это еще не любовь. Конечно, в первую очередь у вас должны быть доверие, уважение и уверенность по отношению к себе.

Тит Нат Хан

Клэр приезжала в наш монастырь на семинары еще подростком. Она доверительно рассказала мне, что в детстве ее часто оставляли с мамиными родителями и дедушка старался уединиться с ней и сексуально домогался ее. Бабушка, казалось, ничего не замечала. Даже родители Клэр не обращали внимания на то, что, когда они забирали дочь от дедушки с бабушкой, девочка часто выглядела растрепанной и обеспокоенной, а иногда плакала. Однажды она выбежала к двери голой, но родители не попытались узнать, в чем дело.

По словам Клэр, когда она в конце концов рассказала все матери, та отругала ее и сказала, что она все выдумывает. Клэр считала, что ее мать находилась в фазе отрицания и не могла поверить, что ее отец может так поступать с собственной внучкой. С Клэр плохо обращались и к тому же обвинили во лжи. Эти раны серьезно влияли на Клэр в подростковом возрасте и в конце концов разрушили ее отношения с бабушкой, дедушкой и с родителями.

Много лет спустя, когда Клэр уже была взрослой, я наконец встретилась с ее матерью Джоанной. Она была юристом, выступала в защиту молодых людей и много сил отдавала борьбе за предотвращение сексуального насилия над детьми. Джоанна слышала обо мне от Клэр и приехала ко мне с просьбой о помощи, в попытке понять причины, по которым ее дочь разорвала все связи с семьей. Джоанна всерьез хотела узнать, не случилось ли с ее дочерью что-то в детстве, ведь в какой-то момент она заметила, как личность Клэр и ее отношения со всеми в семье полностью изменились. Джоанна вспоминала признаки эмоциональных страданий у Клэр, но не была уверена, что «что-то происходило».

Задав Джоанне несколько вопросов, чтобы убедиться в ее истинных намерениях, я рассказала ей о том, что в свое время произошло с Клэр. Она была убита горем, когда я подтвердила, что ее отец насиловал ее дочь. Она рассказала, что сама в детстве пережила насилие от одного из двоюродных братьев и вся ее профессиональная деятельность посвящена защите детей и предотвращению сексуального насилия. Тем не менее ей не удалось защитить собственного ребенка от этого зла. По воспоминаниям Джоанны, заметив, что дочь отстраняется и замыкается в себе, она попыталась расспросить Клэр о том, что с ней происходит, но девочка наотрез отказалась что-либо рассказывать.

Здесь мы видим, что два человека могут по-разному помнить одни и те же события: по воспоминаниям Клэр, мать не поверила ей и обвинила ее во лжи, а Джоанна помнит, как пыталась выяснить, что происходит с дочерью, но встретила лишь упрямое молчание. При этом и мать, и дочь сильно страдали. Скорее всего, в детстве Клэр пыталась рассказать матери о насилии по-своему, на своем языке, но мать не смогла понять ее и не догадалась быстро извлечь дочь из вредоносной среды. Джоанна была не в состоянии увидеть то, что было у нее перед глазами, а значит, и отреагировать на потребности дочери. Она с детства несла в себе собственную скрытую внутреннюю боль, так что ей было еще труднее признать ситуацию, в которой оказалась Клэр.

Так Клэр потеряла доверие к матери и отказалась от дальнейшего общения. Отношения между матерью и дочерью, вместо того чтобы быть источником любви, стали источником напряжения, отчуждения и глубокого предательства, разрушившего доверие Клэр не только к своей семье, но и к себе самой. Оглянувшись вокруг и посмотрев на живущих рядом, мы можем увидеть немало семей с такими разрушенными отношениями, с минимальным или полностью отсутствующим контактом. В таких семьях всегда есть болезненные темы, которые нельзя не только обсуждать, но даже упоминать. Одной из таких может быть и наша родная семья.

Восстановление доверия

Слово «тин» во вьетнамском языке и слово «шраддха» в санскрите означают не только «доверие», но также «вера» и «уверенность». Таким образом, для описания первой силы мы используем эти три слова, «доверие», «вера» и «уверенность», почти взаимозаменяемо. Столкнувшись в детстве с сексуальным насилием, мы теряем их как по отношению к себе, так и по отношению к другим.

Доверие или вера — первая из пяти сил и первое качество, необходимое для здоровой жизни. В детстве нам нужна абсолютная уверенность, что взрослые позаботятся о нас и обеспечат нам безопасную среду. Дети — жертвы насилия теряют веру в окружающих, особенно во взрослых. Взрослые должны защищать нас, но вместо этого они становятся пугающей угрозой. Чаще всего эти взрослые оказываются из нашей собственной семьи: это отцы, матери, дяди или старейшины наших сообществ8.

Согласно исследованиям, в США каждая третья женщина и каждый шестой мужчина подвергались в своей жизни какой-то форме сексуального насилия9. Особенно высокому риску сексуального насилия подвергаются трансгендеры. Хорошая новость в том, что на момент написания этой книги за последние тридцать лет число актов сексуального насилия снизилось. Однако каждый год поступают сообщения о сексуальном насилии над более чем 60 тысяч детей. Жертвами становятся дети в возрасте от нескольких месяцев до двадцати лет. Каждая четвертая девочка и каждый шестой мальчик подвергаются сексуальным посягательствам до достижения шестнадцати лет. Среди взрослых подвергается насилию каждая шестая женщина в Соединенных Штатах. Несмотря на широкую распространенность этих преступлений во всех странах и культурах, в правоохранительные органы поступают сообщения лишь о небольшом проценте случаев.

Даже если сексуальные посягательства исходят от человека, не принадлежащего к нашему непосредственному окружению, мы все равно теряем веру в способность наших родителей защитить нас. Мы ожидаем от них защиты, но видим, что они не замечают того, что с нами происходит. В итоге мы можем потерять веру в себя, думая: «Я не могу себя защитить. Я беспомощна». Потеряв уверенность в себе и доверие к другим, мы можем быстро погрузиться в жизнь, полную сомнений, изоляции и страха.

Кроме того, следует учитывать реакцию родителей. Слишком часто, как в семье Клэр, родители отвечают в духе: «Не выдумывай», «Тебе, должно быть, понравилось», «Никому ничего не рассказывай, а то социальные работники тебя заберут» — и, возможно, самый вредоносный вариант: «Не разрушай нашу семью». Я слышала так много подобных историй! Обычно дети ничего не рассказывают, но, даже если ребенок заговорит, взрослые зачастую не могут ответить ничего, что могло бы помочь, и не предпринимают необходимых экстренных мер. Отрицание и бездействие со стороны опекунов усиливают недоверие, смятение и боль ребенка. Если сексуальное насилие происходит внутри какого-то учреждения, реакция руководства потенциально может как способствовать исцелению, так и нанести дополнительный вред. На пути исцеления принципиально важно признать не только первоначальный вред, но и вред в результате того, что произошедшее вовремя не получило надлежащего внимания.

Не удивительно, что у большинства переживших сексуальное насилие возникают проблемы с доверием во взрослых отношениях. Мы можем не доверять своим семьям, партнерам, учреждениям или самим себе — иногда мы не чувствуем себя в безопасности даже в собственном теле. К счастью, духовная практика может помочь нам заново создать фундамент доверия, в первую очередь доверия к себе. Нам не нужно ждать перемен в своей семье или институтах, чтобы начать исцеление; индивидуальное и коллективное исцеление могут и должны происходить одновременно.

Как мы уже видели в первой части книги, практика внимательности помогает нам вернуться в свое тело через дыхание и получить доступ к огромной силе. Для жертв могут быть характерны определенные паттерны дыхания. Кроме того, у нас может быть нетипичное ощущение своего тела. Мы часто удерживаем напряжение в теле и страдаем от посттравматического стресса. Мы можем переживать отстраненность и диссоциацию (подробнее об этом читайте в главе 5 «Внимательность как сила»). Существуют признаки и симптомы сексуального насилия, которые может быстро расшифровать и помочь нам понять умелый психотерапевт. Развивая внимательность к дыханию, телу, чувствам и мыслям, мы можем способствовать процессу собственного исцеления, поскольку учимся быть в своем теле и слышать его послания. Это требует времени и доверия.

Современная психотерапия предлагает несколько подходов, способных помочь нам понять себя, получить некоторое облегчение и создать условия для посттравматического роста. Стадии психосоциального развития, предложенные Эриком Эриксоном, которые я изучала в медицинской школе, остались со мной как полезная основа, которая хорошо согласуется с буддийской практикой. Согласно Эриксону, в своей жизни, от детства до старости, мы проходим через стадии развития, преодолевая кризисы противоположных ценностей: доверие или недоверие, автономия или стыд и сомнения, инициатива или вина, предприимчивость и достижения или неполноценность, идентификация личности или смешение ролей, близость или изоляция, продуктивность или стагнация, интеграция или отчаяние. Первая и самая фундаментальная борьба происходит между доверием и недоверием. На стадии формирования доверия на всю жизнь закладывается фундамент здоровья человека.

К несчастью, если ребенка бросают, пренебрегают им или жестоко с ним обращаются, последствия могут оказаться катастрофическими. Вместо доверия у ребенка могут сформироваться недоверие, стыд и сомнение, чувство вины, страх, незащищенность, смятение и отчаяние — нездоровый эмоциональный спектр на всех этапах психосоциального развития. В зависимости от особенностей личности и генетической предрасположенности, некоторые дети становятся пугливыми, эмоционально зависимыми или чрезмерно тревожными, когда остаются одни или оказываются в незнакомой ситуации. Другие дети могут замкнуться в себе, отгородиться от всех, ожесточиться и избегать любых отношений. Третьи прибегают к рискованному поведению, пренебрегая собственной жизнью и безопасностью. Некоторые во взрослом возрасте стараются не привлекать к себе сексуального внимания, тогда как другие развивают высокий уровень сексуальной харизмы, основанной на тех вариантах поведения, которые в детстве помогли им выжить. Такие крайности свидетельствуют о нездоровом развитии. Какими бы ни были внешние проявления человека, глубоко внутри он все тот же травмированный ребенок. Детская травма нарушает наше развитие и не позволяет полностью проявить собственные силы.

Любое травматическое событие может выбить почву у нас из-под ног и не дать завершить текущую стадию развития, что приводит к снижению нашей способности проходить дальнейшие стадии. Понимая взаимосвязь стадий и трех времен — прошлого, настоящего и будущего, — мы можем быть уверены, что стадии можно успешно завершить позже, посредством духовной практики. Западные модели ума, как правило, сосредоточены на индивидуальном опыте, словно личность может существовать в изоляции, однако теория Эриксона принимает во внимание здоровье всего общества и отводит социальному сознанию не меньшую роль в психическом благополучии человека и его удовлетворенности жизнью. Духовное сообщество может дать как отдельным людям, так и семьям второй шанс на исцеление и трансформацию благодаря коллективной практике и коллективной внимательности.

Второй шанс на доверие

Как нам, отдельным людям, преодолеть глубокие и распространенные бреши в доверии и получить шанс на полные, любящие, доверительные отношения? Чтобы создать подходящие условия для безопасного и здорового общества, мы, очевидно, должны коллективно работать над предотвращением насилия на системном и социальном уровнях. Однако мы не можем ждать изменений в обществе, чтобы почувствовать себя лучше в собственном теле. Мы должны работать с психологическими и эмоциональными шрамами, требующими внимания. На протяжении всей книги мы будем исследовать то, как пережившие травму могут привнести опыт ментального благополучия в свою жизнь, используя пять сил. Для начала мы подробно рассмотрим восстановление фундаментальной силы доверия.

В соответствии с духом взаимобытия мы можем увидеть, что стадии психологического развития проходят нелинейно. Они продолжаются на протяжении всей жизни, и любая из них может повлиять на все остальные — как положительно, так и отрицательно.

С точки зрения буддизма, если в какой-то момент нашей жизни доверие повреждено или разрушено, мы можем восстановить его при помощи духовной практики. Если наши родители не сумели обеспечить нам безопасность и защиту, мы можем научиться доверять тому, что мы сами никогда не бросим себя, будем защищать себя и заботиться о своих потребностях. Мы можем доверять себе: мы никогда не сделаем с собой того, что сделал с нами насильник. Мы будто заново проходим все стадии развития, на этот раз проявляя инициативу и вооружившись внимательностью, сосредоточением и прозрением. Мы уже не дети, а подростки или взрослые и можем самостоятельно сделать уместный выбор. Некоторые психотерапевты называют это репарентингом (восстановлением родительской функции).

Духовная жизнь дает нам второй шанс. Всякий раз, когда мы внимательны к тому, что возникает в нас или вокруг нас, мы получаем новые возможности. Это практика также позволяет стать родным человеком самому себе: помнить, знать и заботиться о себе.

Невыраженная травма неподобающего сексуального поведения

В нашем мире такие преступления, как сексуальные домогательства, нападение и изнасилование, — это глубокая боль, от которой страдают очень многие. Тем не менее нам, жертвам сексуального насилия, трудно говорить о пережитом. Обычно, если возникает проблема, мы пытаемся работать с ней и найти решение, но неподобающее сексуальное поведение — та область, где проблемы можно спрятать, оставить неразрешенными и неустраненными. Не так давно движение #MeToo помогло раскрыть масштабы сексуального насилия против женщин в нашей культуре, и теперь всем стало легче говорить о сексуальном насилии. Молодые люди стремительно меняют культуру, и можно надеяться, что в будущем о сексуальном насилии будут быстро сообщать властям, а само насилие станет менее распространенным. Однако детям по нескольким причинам по-прежнему трудно рассказать о сексуальном насилии над собой даже взрослому, которому они доверяют.

Одной из причин, по которым любое насилие по отношению к детям остается социальным табу, является то, что вскрытие этой темы угрожает доверию, лежащему в основании нашего общества, и разрушает разделяемые всеми нами нормы, создающие нашу реальность. В частности, сексуальное насилие над детьми разрушает социальную ткань доверия, так что это явление стигматизировано и окружено стыдом и молчанием.

Сильные члены нашей человеческой семьи не должны пользоваться своим преимуществом над теми, кто слабее и более уязвим. Этот принцип высоко ценится в нашем обществе. Мы не должны допускать, чтобы наши дети страдали. Мужчины должны уважать женщин. Религиозные лидеры должны защищать свои сообщества. У учителей должны быть здоровые отношения с учениками, а начальники должны заботиться о своих подчиненных. Наши правительства должны обеспечивать мир и процветание. Тем не менее наше доверие к властям слишком часто эксплуатируют, подрывают и разрушают.

Еще одна причина, по которой дети не рассказывают взрослым о насилии над собой, состоит в том, что сами дети могут не знать, как описать произошедшее. Мне в детстве доводилось видеть, как моя мать занимается сексом с моим стариком-отчимом, но, когда моя дядя насиловал меня, я не могла осознать очевидное и понять, что его действия носят сексуальный характер. Я не знала, что он со мной делает. Инстинктивно я понимала, что это плохо. Меня это пугало. Я не хотела вновь оказаться в такой ситуации, но была не в состоянии описать то, что со мной происходило. У меня попросту не хватало слов.

Дети часто держат насилие в тайне, поскольку чувствуют, что это плохо, грязно и, главное, что это их вина. Кроме того, дети не рассказывают об этом взрослым, так как им запрещают это делать или угрожают наказать, если они это сделают. Насильники часто заставляют своих жертв испытывать чувство вины и стыда, будто те сами навлекли на себя все беды. «Ты меня соблазнила». «Если расскажешь, тебя накажут». «Это наш секрет!» Жертва может верить: «Во мне есть что-то, из-за чего происходят такие вещи». Иногда дети пытаются рассказать об этом, но взрослые оказываются слишком занятыми или поглощенными своими проблемами, чтобы проявить интерес и выслушать. Если в истории семьи уже были травмы, то, как мы видели, родители могут впасть в отрицание происходящего, поскольку посмотреть в лицо правде слишком больно.

Еще одна причина, по которой дети молчат, в том, что они могут физически и ментально замирать, и их воспоминания блокируются. В некоторых случаях дети отрицают насилие даже тогда, когда взрослые сами спрашивают их об этом. Один молодой человек рассказал мне, что, когда они с сестрой были маленькими, их дед насиловал их. Со временем сестра рассказала об этом отцу, который решил поговорить с сыном (то есть с рассказчиком) и спросить его, правда ли это. Мальчик ответил «нет» и отказался продолжать разговор. Молодой человек до сих пор не понимает, почему тогда сказал это. Отчуждение и вина перед сестрой и родителями остаются для него источником постоянной боли.

Насильники часто сами являются жертвами. Без надлежащей заботы и исцеления они могут пойти по тому же пути и нападать на других. В круге насилия жертвы часто сами становятся насильниками в неумелой попытке избавиться от своей травмы. Движимые стыдом и страхом унижения, они попадают в замкнутый круг отрицания, оправдания, рационализации и минимизации значения произошедшего, лишь скрывая истину о том вреде, который был причинен им самим и который они причинили другим.

В одной знакомой мне семье двух девочек, двоюродных сестер, многократно заставлял смотреть порнографические изображения и сексуально домогался друг семьи, живший в то время в доме их бабушки. Одна из сестер попыталась рассказать об этом своей матери, которая прервала ее: «Замолчи! Не выдумывай таких ужасов!» Маленькая девочка действительно замолчала и замкнулась в себе. Когда девочки стали подростками и вторая из них в конце концов рассказала своей матери о домогательствах, мать первой обрушилась на нее: «Почему ты не сказала мне раньше? Тебе, должно быть, это нравилось!» К несчастью, подобные реакции со стороны взрослых встречаются очень часто, и, как правило, именно страх встретить такую реакцию удерживает молодых людей от обращения за помощью.

Нам нужно прислушиваться к детям. Я снова и снова вижу, как сложно взрослым слушать детей, ведь мы не слушаем даже самих себя. Многие взрослые не выносят звука детского плача. Вместо того чтобы вызывать сочувствие, этот звук пробуждает в них гнев. Почему это происходит? Может быть, дело в том, что этот звук вызывает подавленные эмоции, которые возникли в результате наших собственных детских переживаний, когда нас вынуждали отказываться от своих чувств и молчать.

Будучи не в состоянии поддерживать связь с самими собой, мы не знаем, как заботиться о себе, а став родителями, не можем позаботиться о своих детях. Нам необходимо встретиться с травмированным ребенком внутри и пригласить его к разговору. Это не только исцелит нас самих, но и позволит нам присутствовать в жизни наших детей.

Практика. Слушать своего внутреннего ребенка

Освоение умения глубоко слушать себя — центральная практика в традиции Сливовой Деревни. Чтобы по-настоящему заботиться о себе, вы должны не только слушать себя в настоящем, но и вернуться в прошлое и позаботиться о травмированном ребенке внутри. Практиковать возвращение и слушание своего травмированного ребенка следует ежедневно. Этот ребенок присутствует здесь, в настоящем, в каждом аспекте вашей жизни. Вы можете исцелить его прямо сейчас.

Будьте старшим братом, старшей сестрой, мамой или папой, которых вам очень хотелось иметь. Нежно обнимите вашего внутреннего ребенка.

Сначала стабилизируйтесь во внимательном дыхании и в своем теле, как вы уже делали это в главе 1. Во всех практиках медитации важно слушать свое дыхание и тело в начале сессии и на всем ее протяжении.

Вы можете сказать: «Дорогой травмированный ребенок, я рядом, я готова тебя выслушать. Расскажи мне, пожалуйста, обо всех твоих страданиях, обо всей твоей боли. Я здесь, я тебя по-настоящему слушаю».

Негромкое повторение этих ключевых слов может помочь вам поддерживать сосредоточение до тех пор, пока вы не установите связь с дыханием.

Делая вдох, я слушаю свой вдох.

Делая выдох, я слушаю свой выдох.

Я слушаю вдох, я слушаю выдох.

Делая вдох, я осознаю, что мой вдох… [короткий, быстрый и громкий или долгий, медленный и тихий]

Делая выдох, я осознаю, что мой выдох…

[Характеристики вдоха, выдоха.]

Делая вдох, я слушаю свое тело.

Делая выдох, я слушаю свое тело.

Я слушаю тело и улыбаюсь.

Делая вдох, я осознаю, что мое тело… [уставшее, напряженное, беспокойное или расслабленное, спокойное, легкое]

Делая выдох, я осознаю, что мое тело…

Я осознаю состояние своего тела.

Визуализируйте себя в том возрасте, когда была получена травма. Следуя за вдохами и выдохами, вы можете говорить:

Дорогой травмированный ребенок, я рядом. Расскажи мне, пожалуйста, о своих страданиях и боли. Я здесь, я тебя слушаю.

Я здесь для тебя!

Продолжайте опираться на свое дыхание и тело, чтобы иметь возможность уделить полное внимание внутреннему ребенку и глубоко прислушаться к нему. Обнимите ребенка мысленно и физически и, если необходимо, поплачьте вместе со своим внутренним ребенком. Ваше внимательное дыхание и расслабление тела служат вашему ребенку безопасной гаванью, где можно рассказать о любой несправедливости и впервые почувствовать, что тебя услышали.

Если вы научитесь возвращаться к своему внутреннему ребенку и выслушивать его пять-десять минут в день так, как описано здесь, это даст мгновенный целительный эффект, который продолжит разворачиваться со временем.

Практика глубокого слушания своего внутреннего ребенка определенно помогла Клэр выстроить доверие к себе. Недавно она сказала мне в конце телефонного разговора: «Сестра Ди, я хочу, чтобы вы знали, что, когда дела идут плохо, я больше не говорю себе, что мне следовало бы умереть». Это был величайший подарок, который она могла преподнести мне как своей наставнице.

Среди нас много людей, которые начали практиковать таким образом, и через какое-то время их страдание ослабло и трансформировалось. Мы видим, что отношения между нами и окружающими стали намного лучше, намного проще. Мы видим в себе больше спокойствия и любви.

Неподобающее сексуальное поведение в религиозных организациях

Одна близкая подруга по секрету рассказала мне, что ее предыдущий духовный учитель просил ее сидеть у него на коленях. Она к тому времени была взрослой женщиной, образованной и самостоятельно мыслящей. Тем не менее в тот момент она была сбита с толку и переполнена страхом и повиновалась ему. Она ушла от этого учителя и со временем познакомилась с традицией Сливовой Деревни; контакт со здоровой монастырской традицией помог ей вновь обрести веру в духовную жизнь. В своих отношениях с тхаем и монастырским сообществом она пережила глубокое исцеление.

Пережить сексуальное насилие со стороны членов семьи или сообщества ужасно, но пережить сексуальное насилие со стороны духовного лидера, безусловно, намного губительнее. Если вам нанесли рану в семье, вы можете прийти к духовной жизни и найти в ней безопасность и исцеление. Однако, если вам причиняют вред в духовной семье, вам некуда идти. Вы теряете остатки доверия и веры. Если насилие со стороны родственника заставляет вас потерять веру в человечество, то здесь вы можете потерять веру в Бога или в высшие силы — в самые чистые и святые жизненные идеалы. Буддийские монахи и монахини точно не будды и не боги, но люди уважают нас и обращаются к нам в трудные моменты. В результате наше предательство по отношению к ним и к их доверию становится еще более разрушительным и губительным. Поскольку мы, духовные учителя, в отношениях с людьми представляем высшие силы, то при предательстве, некоторым людям еще труднее решиться рассказать об этом родителям или другим людям. Даже если они отважатся заговорить, их слова могут быть восприняты с недоверием.

Подобные паттерны могут возникать в любой группе идеалистов с харизматичным лидером, например в группе активистов, выступающих в защиту окружающей среды или прав человека, или даже в компании, где основатель пользуется всеобщим уважением. Людей привлекает энергия восстановления справедливости, и свою детскую травму они могут принести в борьбу за правое дело, но она лишь усугубится, если лидер обманет их доверие недостойными действиями. Чем выше идеалы, тем болезненней падение.

Благодаря новостям о нескольких громких случаях мы узнали, что сексуальные преступления в религиозных организациях распространены шире, чем мы могли себе представить. Католические священники десятилетиями насиловали мальчиков-министрантов, но жертвы не смели говорить об этом, даже когда выросли, и стало ясно, что церковь больше думает о сохранении своей власти и защите священников, чем о том, чтобы загладить вину перед пострадавшими. Если случаи доходили до суда, церковь старалась уладить всё без шума. Преступного священника могли перевести подальше, в другой приход, где он продолжал насиловать детей. Сексуальное насилие над детьми в католической церкви получило самую широкую огласку, но доверие может быть обмануто в группах любой традиции.

Жизненно важно говорить о неподобающем сексуальном поведении в духовных сообществах, чтобы в дальнейшем предотвратить их. Поскольку сексуальное насилие в духовных организациях — распространенный источник травмы, я хотела бы коротко рассказать, как моя собственная Община активного буддизма Сливовая Деревня работает с сексуальной энергией и предотвращает случаи недостойного поведения. Признавая, что сексуальная энергия изначально присуща человеку, но ей можно злоупотреблять, мы защищаем себя и других посредством практики «внимательных манер» и обетов. Отрицание или подавление сексуальной энергии порождает напряжение и болезни тела и ума, и наша тренировка помогает признать и осознать присутствие в нас сексуальной энергии, заботясь о ней посредством защиты наших шести органов чувств и осознанного отношения к телу, речи и уму.

На протяжении многих лет Тит Нат Хан не раз обращался к теме сексуальной энергии. Тхай рассказывал своим ученикам-монахам, как он сам научился заботиться о своей сексуальной энергии, направляя ее в дыхание и духовную энергию, способную принести пользу всем людям. Мы, практикующие монахи и монахини, стремимся быть честными и открытыми, не отрицая свою сексуальность или не обманывая себя. Наши монашеские одеяния скромны и закрыты, они не должны привлекать к нам нежелательное внимание. Наши бритые головы также делают наш облик более гендерно нейтральным. Вся наша повседневная деятельность помогает нам взращивать в себе внутреннюю красоту и здоровые мысли и стремиться к жизни, наполненной служением и свободой.

Мы знаем, что сексуальная активность или сексуальная привязанность разрушает жизнь монаха или монахини, поскольку лишает нас свободы целиком посвятиться духовной практике и служению. В связи с этим у нас есть много предписаний по этой теме, от самых конкретных до самых тонких, призванных повысить осознанность и не дать сексуальной энергии сбить нас с пути реализации наших стремлений.

Тит Нат Хан и община Сливовой Деревни пересмотрели правила для монахов и монахинь с полным набором обетов, и эти пересмотренные предписания полностью соответствуют нашему времени и включают способы работы с онлайн-домогательствами и неподобающим сексуальным поведением с использованием телефонов, компьютеров, электроники и социальных сетей. В каждой монашеской общине Сливовой Деревни ежемесячно проходит обсуждение этих предписаний, и мы зачитываем их вслух каждые две недели. Регулярная практика зачитывания обетов укрепляет наши внимательные манеры, так что мы осознаем, когда переходим черту. Вместо того чтобы искать оправдания, мы можем честно задуматься: «Почему я это делаю? Почему я допускаю здесь небольшое нарушение?» Осмысление этого может помочь нам удержаться от серьезного нарушения, которое сделало бы нашу дальнейшую монашескую жизнь невозможной.

Когда мы учимся осознавать свое дыхание, свои телесные ощущения, мысли и чувства, случайное совершение дурного и вредоносного поступка становится невозможным. Так у нас появляется шанс остановиться прежде, чем произойдет то, о чем мы будем жалеть.

Сексуальное насилие совершенно неприемлемо в нашем монастырском и мирском сообществе. В своих детских и подростковых программах мы никогда не поручаем заботиться о детях одному монаху — в них всегда вместе работают несколько монахов и мирян. Если сотрудников-мирян не хватает, о детях заботятся сестры-монахини. Все занятия проходят в публичных пространствах: одно пространство мы выделяем для детской программы, другое — для подростковой, и там присутствуют все участвующие в программе. Мы никогда не остаемся наедине с ребенком в безлюдном месте. Консультируя молодых людей и взрослых, мы заботимся о том, чтобы все встречи проходили в открытом месте, где остальные могут нас видеть. Мы предлагаем мирянам подумать о том, чтобы принять базовые обеты пяти тренировок внимательности как основу нравственного поведения, делающего наше общество более безопасным местом для всех, в первую очередь для детей и семей.

С годами я обрела глубокое уважение к монашеским обетам, внимательным манерам и правилам. Даже если опасность насилия отсутствует, наша практика внимательности делает нас чувствительными к тонким моментам общения между людьми, а обеты помогают, служа зеркалом, в котором можно увидеть собственный ум. Например, в некоторые моменты я чувствовала себя связанной обетами или допускала для себя небольшие исключения, но я научилась использовать эти бунтарские мысли и действия как колокольчики внимательности, помогающие осознать ситуацию, в которой я нахожусь. Интересно, что обычно это происходит в моменты, когда я испытываю к кому-то влечение.

Бывает так, что на сознательном уровне мы не замечаем влечения и постепенно растущей сексуальной энергии или отрицаем их, но если мы видим, что не соблюдаем внимательные манеры или обеты, то понимаем, что с нами что-то происходит. Здесь необходима внимательность к собственным мыслям. Если мы начинаем уделять кому-то особое внимание, думать о нем или пытаться сблизиться, мы видим красные флажки.

К несчастью, если страсть или вожделение оказываются сильнее нашей практики, они могут завладеть нами. Нам пришлось снять монашеские обеты с нескольких братьев и сестер, поскольку, как бы сильно им ни хотелось идти по монашескому пути, их сексуальная энергия была сильнее. Войти в монашескую общину трудно, но из нее всегда можно выйти.

Для некоторых братьев и сестер перед возвращением к мирской жизни мы в знак дружбы проводим церемонию чайной медитации. Как-то раз, когда одна из сестер нарушила обет и ее попросили покинуть монастырь, Тхай с любовью дал ей совет в присутствии всех остальных монахинь: «Даже покидая монашескую общину, чтобы жить мирской жизнью, ты все равно должна практиковать пять тренировок внимательности». Это пять базовых наставлений, которым может следовать любой человек, чтобы жить счастливой жизнью. Мы рассмотрим их подробнее в части 3 этой книги. «Если ты не защитишь себя и других, — продолжал Тхай, — ты будешь страдать и причинять страдание своим родным и близким». Мирская жизнь не означает, что мы можем делать все что угодно. Нам все равно нужна практика.

Братья и сестры в монастыре иногда влюбляются друг в друга; в этом случае они могут решить покинуть монастырь вместе, но это всегда происходит с их согласия, без злоупотребления властью. Если между двумя людьми возникает романтическое влечение, община старается помочь им честно рассмотреть возможные варианты. Если они нарушают один из главных монашеских обетов и вступают в сексуальную связь друг с другом, их просят снять монашеские одеяния и немедленно покинуть монастырь, однако в случае честной коммуникации и сохранения доверия они могут уйти с наилучшими пожеланиями общины в отношении их совместного будущего.

Доверять внимательности как процессу

Пережив травматический опыт, мы можем испытывать сильные чувства беспомощности и бессилия, на которые, кажется, совершенно не воздействует логика. Мы можем понимать эволюционную основу своих реакций типа «дерись-беги-замри», но всегда остается простор для более глубокого понимания нейропластичности и нашей способности к посттравматическому росту. В последние годы в исследованиях травмы были достигнуты успехи, которые привели к разработке новых психотерапевтических методов лечения ПТСР, таких как соматическое переживание и десенсибилизация и переработка движением глаз. Оба эти метода работают за счет того, что помогают практикующим трансформировать реакцию на травму. Я советую пережившим травму попробовать эти методы, если у них есть такая возможность. К несчастью, доступ к высококачественной психотерапии является проблемой, и число переживших травму многократно превышает имеющиеся ресурсы помощи.

В последние десятилетия внимательность прописывают как средство от множества проблем, включая тревогу и депрессию, которые часто возникают в результате травмы. Например, в Великобритании психологи Национального института здравоохранения признали внимательность средством лечения многих симптомов травмы. Внимательность как путь прекрасна тем, что практиковать ее может любой человек в любом месте. Внимательность — это осознавание самих себя. Такое осознавание служит основой для изменений, трансформации и исцеления тела, чувств и мыслей. Само-осознавание позволяет восстановить связь с неудовлетворенными потребностями нашего внутреннего ребенка и вернуть доверие и уверенность в том, что с этого момента мы сможем позаботиться о своем внутреннем ребенке. Это придает сил тем из нас, кто, возможно, долгое время ощущал бессилие и неспособность измениться.

Практика. Медитация желудя и дуба

Представим себе желудь, зарытый глубоко в землю. При надлежащих условиях — в подходящей почве, при достаточном количестве воды и солнца — он пробивается сквозь землю и становится крохотным росточком дуба. Проходит много времени, и он становится величественным высоким дубом, который дарит чудесную тень всем, кто садится под ним отдохнуть.

Дети подобны молодым дубам. Они прекрасны и полны потенциальных возможностей. Вы имели все нужные условия, чтобы стать такими, какие вы сейчас, и продолжаете нуждаться в надлежащем питании, чтобы вырасти высокими и сильными и давать место для отдыха многим существам, включая животных, растения, минералы и людей.

Есть ли у вас любимый вид деревьев? Может быть, у вас есть даже настоящее любимое дерево для этой практики, под которым вы сможете стоять во время медитации. Уделите время тому, чтобы визуализировать себя в виде молодого дуба, молодой сосны или молодого деревца другого вида, который вам нравится.

Делая вдохи и выдохи, я вижу себя молодым деревцем, которое тянется к солнцу и радуется всему, что насыщает его: солнечному свету, дождю, хорошей почве, вниманию со стороны природы и садовника.

Я вижу себя молодым деревцем, я радуюсь благоприятным условиям.

Делая вдохи и выдохи, я радуюсь, мне нравится быть молодым деревцем. Пусть я буду счастлив и в безопасности. Пусть мои условия будут подходящими для того, чтобы мои корни уходили все глубже в землю.

Мне нравится быть молодым деревцем с глубокими корнями.

Чтобы дерево выросло высоким и величественным, у него должно быть много корней, уходящих глубоко в землю. Мелкие корни не смогут питать дерево, и оно упадет или останется слабым. Вы когда-то были детьми, и то, какими вы вырастете, зависело от родителей, учителей и многих других людей. Подобно желудю, вы обладаете потенциальной возможностью превратиться в могучий дуб, сильный сам по себе и дающий тень, питание и защиту многим. Вы можете научиться защищать себя и заботиться о себе.

Следуя за своими вдохами и выдохами, я вижу себя как дуб; теперь это я тянусь к солнцу и радуюсь всем условиям, которые питают меня: солнечному свету, дождю, хорошей почве и любящему вниманию, которое я дарю себе как свой собственный садовник.

Я вижу себя как дуб, я радуюсь благоприятным условиям.

Следя за вдохами и выдохами, я наслаждаюсь тем, что я дуб. Пусть я буду в безопасности и счастлив. Пусть мои корни все глубже врастают в землю, а сам я даю место для отдыха всем вокруг.

Я наслаждаюсь тем, что я дуб, мои корни врастают глубже, я дарю место для отдыха.

Если вам захочется, вы можете обнять руками себя или свое любимое дерево.

На протяжении дня настраивайтесь на свое тело и дыхание, зная, что у вас есть все необходимое для исцеления. Доверяйте процессу.

Глава 4

Усердие как сила

В буддизме мы говорим о пяти истинных силах, о пяти типах энергии… вера, усердие, внимательность, сосредоточение и мудрость. Эти пять сил — фундамент настоящего счастья; они основаны на конкретных практиках.

Тит Нат Хан. Искусство силы

Будучи молодой монахиней, недавно принявшей обеты в Сливовой Деревне, я пережила в медитации опыт, который многое для меня изменил. В начале 1980-х община приобрела ферму, которую затем преобразовали в сельский монастырь. Здания там были построены из больших блоков местного песчаника. Я сидела в медитации с сестрами-монахинями и в середине медитации открыла глаза и увидела каменную стену перед собой. У меня возникла мысль: «Как я построила эту огромную стену внутри себя?». Стена казалась мне незыблемой и непреодолимой.

Пристально глядя на стену, я продолжала сидеть и следовать за дыханием. По лицу без остановки текли слезы. Через несколько минут возникла другая мысль — о том, что внизу между большими блоками камня втиснуты маленькие камешки и что, если убрать хотя бы один маленький камешек, сквозь стену начнет пробиваться свет. Тогда будет уже не так темно. Появится свет.

Я продолжала сидеть, и меня посетила еще одна мысль: если убрать один маленький камешек, будет проще убрать и большой камень. Я просто сидела с внимательным дыханием в устойчивой позе и постепенно осознала: я могу убирать каменные блоки медленно, по одному, и мне не обязательно убирать их все. Когда-нибудь они обрушатся сами, так как исчезнет фундамент, на который они опираются и который удерживает их вместе. Они рухнут сами, и тогда я смогу просто пройти на другую сторону и насладиться свежим воздухом и свободой.

Именно тогда я впервые прикоснулась к этой стене страдания внутри себя и узнала, что практика медитации может помочь мне испытать легкость, покой и свободу, которые также были внутри меня. Мне не обязательно было трансформировать все свое страдание сразу, чтобы стать счастливой.

Чтобы освоить учения Будды о Четырех благородных истинах и Благородном восьмеричном пути и следовать им, может уйти вся жизнь. Те, кто верит в реинкарнацию, могут сказать, что на это уйдет много жизней! Тем не менее природа этого пути такова, что, даже если мы искренне и усердно следуем хотя бы одному его аспекту, остальной путь начинает раскрываться перед нами. Регулярно, ежедневно медитируя и давая себе время и пространство для исцеления, мы обнаруживаем, что получаем сообщения от собственного подсознания, которые ведут нас к трансформации страдания; мы развиваем глубокое прозрение или мудрость, пятую из пяти сил. Стена страдания внутри нас оказывается сломанной, когда из нее исчезает первый камень; даже структуры, пленниками которых мы стали, еще некоторое время сохраняются, но сквозь них уже начинает проходить свет.

Мы начинаем процесс исцеления с доверия, но мы также должны проявлять усердие. Усердие не означает делать что-то через силу. Работа с усердием означает благоприятное использование энергии, которое позволяет поддержать здоровье тела и ума. Мы не можем принудить себя к исцелению, как не можем принудить цветок распуститься. Мы можем лишь усердно обеспечивать растению надлежащие условия, в которых оно сможет расти и цвести.

Как обеспечить наилучшие условия для самих себя? Будда и миллионы тех, кто практиковал его учение после него, разработали и многократно усовершенствовали инструменты, позволяющие жить хорошей жизнью: Четыре благородные истины и Благородный восьмеричный путь. В силу взаимобытия в Четырех благородных истинах можно обнаружить Благородный восьмеричный путь — и наоборот. Мы можем начать в любой точке пути, и со временем нам откроются все его направления. Подробнее об этих вечных буддийских принципах можно прочесть в книге «Сердце учения Будды», где их глубоко и красиво излагает Тит Нат Хан.

Четыре благородные истины

Думали ли вы когда-нибудь, что страдание благородно? Почти две тысячи шестьсот лет назад об этом думал Будда. Однако страдание благородно лишь в том случае, если мы знаем, как обратиться внутрь себя и найти выход. В противном случае ничего благородного в страдании нет. Если нам причиняют боль, никакого благородства мы в этом не видим. Грязь сама по себе вязкая и липкая, но она может превратиться в прекрасные цветы лотоса, если мы знаем, как правильно за ними ухаживать.

Вскоре после достижения просветления Будда учил о Четырех благородных истинах, связанных со страданием. Страдание может служить благородной цели и вести к просветлению, если у нас есть понимание его природы. Это искусство страдания, искусство жизни. Когда я была врачом, я говорила себе, что мне никогда не придется беспокоиться о поиске работы, ведь, куда бы я ни поехала, везде будут больные, требующие лечения. Позже, уже став монахиней, я поняла, что и на монашеской стезе у меня тоже никогда не будет проблем с поиском работы, ведь, даже если люди не больны физически, они могут испытывать печаль, гнев или сильнейшее напряжение. Я всегда смогу помогать людям и углублять свое понимание жизни.

Один из чудесных аспектов выбранного мной монашеского пути состоит в том, что у меня есть возможность заботиться о себе на базовом уровне. Именно то, что я учусь понимать свои тело и ум и заботиться о них, позволяет мне понимать других и помогать заботиться о них более глубоко и эффективно. Внимательность дает мне необходимую энергию для того, чтобы исцеляться самой и помогать исцелиться другим. Целитель, тот, кто исцеляется, и процесс исцеления больше не являются для меня отдельными сущностями. Они взаимосуществуют. Прежде чем пытаться помогать другим, очень важно иметь возможность работать с собственным страданием и травмой: смотреть им в лицо, улыбаться вместе с ними, дышать вместе с ними, принимать их день за днем до тех пор, пока они не перестанут быть врагами, от которых приходится убегать, или озером скорби, в котором можно утонуть. Наше страдание может стать нашим другом, и мы можем относиться к нему с равностностью, нежностью и любовью. Вспомните, насколько живыми и окрыленными вы чувствуете себя в присутствии настоящего друга. Страдание может дать нам цель, энергию и усердие, необходимые, чтобы найти путь к исцелению.

Первая благородная истина. Принять свое страдание

Первая благородная истина — это осознание существования страдания или внимательность к нему; признание и принятие того факта, что мы страдаем. Вообще-то многие из нас страдают, но не осознают этого. Например, даже если мы живем в таких привилегированных условиях, что можем в любой момент, когда нам захочется, отправиться за покупками или поехать в другую страну, может оказаться, что к потреблению и развлечениям нас толкают беспокойство или дискомфорт. Шопинг и путешествия могут на время отвлечь нас от страдания, но они сами питают семена беспокойства и дискомфорта, которые рано или поздно вновь проявятся с большей силой.

Работая интерном в Кении, я познакомилась с Глэдис, молодой женщиной, беременной ребенком с гидроцефалией. В период беременности она не получала медицинского ухода, так как в ее сообществе люди не обращались к врачам без непосредственной угрозы жизни. Нам пришлось провести кесарево сечение, поскольку голова ребенка была такой большой, что обычные роды были невозможны. При гидроцефалии желудочки головного мозга блокируются, так что цереброспинальная жидкость не может циркулировать нормально. В результате голова ребенка увеличивается. Тот мальчик родился с телом нормального размера, но его голова была втрое больше обычного. Выглядел он гротескно. Глэдис было восемнадцать лет, и это был ее первый ребенок.

Увидев этого ребенка в первый раз, я на мгновение оторопела. Однако молодая мать держала свое дитя с величайшей нежностью. Она гладила голову сына — такую тяжелую, большую и деформированную. Глэдис знала, что ее сын, возможно, проживет недолго, но она любила его, пока он был жив.

Можете ли вы держать свое страдание так же, как собственное дитя, как часть себя, о которой вы заботитесь и с которой можете быть?

Многие говорят: «Я просто хочу забыть свое страдание» или «Я просто хочу от него избавиться». Однако мы не можем просто взять и отпустить его. Возможно, нам удастся на какое-то время забыть его. Некоторые фармацевтические компании даже пытаются изобрести лекарство, которое блокировало бы определенные воспоминания или вообще стирало бы их, как у героев фильма «Вечное сияние чистого разума». Однако невозможно стереть воспоминания избирательно. Когда люди используют лекарства, чтобы что-то забыть, они забывают не только болезненные воспоминания, но и радостные. Вы правда хотите стереть всё?

Наша духовная практика нацелена не на забывание или блокирование того, что мы видим и чувствуем. Напротив, мы ежедневно занимаемся духовной практикой, чтобы иметь возможность держать свою физическую или душевную боль и страдание так же нежно и терпеливо, как Глэдис держала свое дитя. Как же она его держала!

Вторая благородная истина. Причины страдания

Вторая благородная истина связана с осознанием психологических, физических и вербальных причин страдания или внимательностью к ним, а также к условиям, которые питают и поддерживают это страдание. Как сказал Будда, ничто, включая страдание, не может жить без пищи. Практики внимательности, остановки и глубокого взгляда позволяют нам увидеть, как мы питаем свое страдание. В этой главе мы также рассмотрим практику Четырех усердий, которая дает нам силы прекратить страдание.

Размышляя над Четырьмя благородными истинами, мы признаем главную проблему существования страдания, а затем размышляем над причинами и условиями его существования, чтобы убедиться, что существует выход. В современной медицине мы называем это записью истории болезни пациента. Как и Первая благородная истина, история болезни пациента начинается с его главной жалобы, например: «У меня три недели не проходит кашель». Затем врач исследует хронологическую последовательность развития болезни от первых признаков и симптомов до настоящего момента. Врач также расспрашивает пациента о его медицинском анамнезе, истории семьи, психологической истории, жизненных обстоятельствах и т. д. Затем он может назначить анализы крови и еще какие-то лабораторные исследования, чтобы определить причины болезни и поставить диагноз. Это соответствует Второй благородной истине, которая помогает установить причины и условия дискомфорта. Будда больше двух с половиной тысяч лет назад впервые предложил этот подход, и его вполне уместно называли Царем Медицины.

Когда я, будучи еще молодой монахиней, впервые услышала знаменитое наставление Тит Нат Хана «Боль неизбежна, но страдание необязательно», я была потрясена до глубины души. Часть меня была возмущена и бунтовала: в каком смысле страдание необязательно? Я страдаю всю жизнь, а вы говорите, что это необязательно? Мне казалось, что это утверждение Тхая обесценивает и превращает в банальность перенесенную мной травму.

Тем не менее где-то глубоко я понимала, что учитель прав. Учась лучше осознавать работу собственного ума, я все яснее видела, как мой образ мыслей, речь и поведение питали мое страдание и продлевали его. Даже если физическая или эмоциональная боль длится лишь мгновение, страдание, возникающее в результате наших негативных интерпретаций и неосознанных реакций на эту боль, постоянно, настойчиво, невыносимо и продолжительно. Я начала постепенно понимать свое состояние ПТСР.

Много лет я отождествляла себя со своим страданием, так что отпустить его мне было очень непросто. Чтобы иметь возможность принять страдание, необходимо узнать его корни и научиться жить в гармонии и без страха с прошлым, настоящим и будущим. Страдание — это искусство, которое можно изучить и освоить. Искусство страдания может подарить глубокое преклонение перед жизнью, а также полный покой, радость и любовь для нас самих и других существ. Таким образом, искусство страдания и искусство счастья не являются двумя отдельными сущностями. Они взаимосуществуют.

Будда объяснял, что мы страдаем из-за своих ложных воззрений и неправильных мыслей. Все явления, которые мы переживаем в своей жизни, непостоянны и не имеют собственного «я», но, поскольку мы думаем о них как о постоянных и имеющих собственное «я», мы страдаем. Если что-то доставляет нам удовольствие, мы хотим быть с этим все время и страдаем, когда нам приходится с этим расстаться. Если что-то нам не нравится, мы хотим от этого отказаться и страдаем, когда приходится с этим сталкиваться. Таким образом, страдание не присуще изначально самим явлениям. Страдание возникает в результате нашей привязанности или отвращения к переживаниям.

Третья благородная истина. Счастье вполне возможно

Третья благородная истина говорит о прекращении страдания или о присутствии истинного счастья. Многие из нас живут так, будто здесь и сейчас возможны только планы, проекты, тревоги, сожаления и страхи, но никак не счастье. Мы суеверно полагаем, будто счастье принадлежит либо отдаленному прошлому, либо туманному будущему, но не настоящему моменту.

Третья благородная истина соответствует прогнозу в современной медицине: предполагаемому исходу болезни, зависящему от общего состояния здоровья пациента и диагноза, будь то рак легких, COVID-19 или обычная простуда. Затем врач предлагает пациенту план лечения. В Третьей благородной истине Будда совершенно уверенно и оптимистично заявляет: «Прекращение страдания вполне возможно. Страдание можно трансформировать на сто процентов». Таким образом, страдание можно трансформировать в счастье. Этот прогноз подтверждает, что на самом деле счастье принадлежит настоящему моменту и существует прямо здесь и сейчас, если вы придерживаетесь плана лечения.

Лечение, предписанное Буддой, это Благородный восьмеричный путь, ведущий к полной трансформации и исцелению. В сутре, известной как Диагноз Будды, Будда разъясняет, что Благородный восьмеричный путь может полностью предотвратить рецидивы болезни. В прошлом многие буддологи неверно интерпретировали Четыре благородные истины, называя их пессимистическими; они утверждали, что, согласно Будде, этот мир наполнен лишь страданием, что все в нем страдание и выхода из страдания не существует. Однако, рассматривая Четыре благородные истины глубже, мы видим, что они удивительно научны и оптимистичны.

Четвертая благородная истина. Восьмеричный путь, ведущий от страдания к счастью

Четвертая благородная истина связана с конкретными практиками Благородного восьмеричного пути: правильной внимательностью, правильным сосредоточением, правильным воззрением, правильными мыслями, правильной речью, правильными действиями тела, правильным образом жизни и правильным усердием. Если мы практикуем «правильный» подход в этих восьми областях, мы непременно освободимся от страдания.

Четыре благородные истины вместе с Восьмеричным путем можно рассматривать как своего рода буддийскую Программу двенадцати шагов, хотя они предлагают еще более глубокое преобразование привычек ума, порождающих страдание. Они содержат конкретные практики, цель которых — в корне трансформировать болезненное пристрастие к страданию и перестать поддерживать его, в результате чего мы получаем плод счастья каждое мгновение, когда выполняем эти практики. Как подчеркивает Тит Нат Хан, решение следовать учению о Четырех благородных истинах и Благородному восьмеричному пути — это поворотный пункт, определяющий наше движение к страданию или счастью, дающий питание страданию или счастью. В этом свете Четыре благородные истины поразительно точно утверждают, что мы имеем власть над своим счастьем и страданием и можем целенаправленно и намеренно взращивать их.

Внимательность — это энергия, которая позволяет нам проснуться и услышать плач своего страдания, нежно обнять его, подобно матери, держащей на руках свое дитя, а также признать дискомфорт и найти его причины, чтобы получить возможность устранить проблему, прийти к облегчению и благополучию. Если мы знаем, как правильно обращаться со страданием, мы будем страдать меньше и сможем трансформировать свое страдание в понимание, любовь, исцеление и счастье. Мы можем признать ценность и пользу страдания и больше не убегать от него.

Очень важно практиковать этапы Благородного восьмеричного пути в повседневной жизни. Мы можем переживать великие озарения, но, если у нас нет способа практиковать в повседневной жизни, эти озарения не приведут к реализации. Кроме того, существует опасность, что мы почувствуем себя лицемерными или беспомощными и потеряем уверенность, необходимую для движения по пути.

Есть поговорка: «Счастье в неведении». Нам бывает больнее, когда мы видим свою ситуацию, но ничего не можем в ней изменить. Например, большую часть своей жизни, до осознания глубины своей травмы, я страдала, но источник страдания был практически скрыт от меня. Затем я отправилась на свой первый ретрит по внимательности. После него я стала лучше сознавать себя и окружающее, но я не могла продолжать практики, с которыми познакомилась на ретрите, так как вернулась к ежедневному стрессу работы молодого врача. На самом деле после ретрита моя боль начала казаться мне еще более мучительной, поскольку я остро осознала свою ситуацию. В такие моменты мы уже не можем оставаться в режиме базового выживания и знаем, что лжем себе. Очень больно впервые ясно увидеть свою дилемму в этом свете. Четыре благородные истины и Благородный восьмеричный путь предлагают нам выход.

Четыре усердия. Работа с семенами, вырастающими из сознания-хранилища

Помимо Благородного восьмеричного пути, в буддизме есть множество наставлений, помогающих нам исцелиться от страдания. Для переживших травму идея буддийской психологии о семенах сознания может оказаться очень мощной и освобождающей. Сознание человека похоже на хранилище возможностей, подобно семенам в кладовой, и мы называем это сознанием-хранилищем, что соответствует подсознанию в западной психологии. В сознании-хранилище ждут своего часа различные здоровые и нездоровые семена. Здоровые семена порождают мысли, речь и действия тела, которые питают жизнь, покой, гармонию, счастье и терпимость. На другом конце спектра находятся нездоровые семена, которые ведут к разрушению, дискриминации, конфликтам и разобщенности людей.

Когда семя из сознания-хранилища проявляется на более заметном уровне сознания, часто именуемом сознанием-умом, оно называется ментальной формацией, такой как радость, любовь, желание, уныние и т. п. Например, если вы склонны к унынию, медитация может помочь вам распознать семя уныния в вашем сознании-хранилище. Это семя может оказаться унаследованным от предков.

Практика Четырех усердий работает с ментальными формациями, прорастающими из сознания-хранилища в сознании-уме, как только они начинают проявляться. Это процесс внимательного питания, употребления не только таких конкретных вещей, как пища, но и всевозможных чувственных впечатлений и ощущений. В повседневной жизни мы постоянно привносим образы, звуки, разговоры, вкусы, прикосновения, мысли, ощущения и тому подобное в свое сознание-хранилище; даже запах может вызвать у нас определенное воспоминание. Туалетная вода или аромат может воссоздать в памяти образ человека, которого вы не видели много лет. Запах еды может заставить вас вспомнить бабушкину стряпню. Мысль может стать триггером комплекса психологической стрессовой реакции, как в случае ПТСР.

Чтобы не позволить негативным семенам укорениться в нашем сознании, нужно остановиться и сохранять спокойствие. Представьте, что злая собака уже готова укусить вас и вам, чтобы не допустить этого, нужно не разозлить ее еще сильнее. Несколько лет назад, когда я жила в монастыре Магнолиевая роща в штате Теннеси, я часто отправлялась на пробежку одна, и как-то раз три собаки, едва увидев меня, начали агрессивно лаять в своем дворе. Я стояла неподвижно, а они с лаем перебежали через дорогу и окружили меня. Самая крупная напрыгивала на меня, доставая до пояса и пачкая слюной мои коричневые штаны. Средняя собака в это время бегала вокруг меня и лаяла без остановки, но не напрыгивала. Самая маленькая собака просто стояла рядом и лаяла. Все это время я стояла неподвижно и дышала. Время от времени я мягко говорила собакам: «Все в порядке. Все в порядке, мои дорогие».

Через какое-то время маленькая собака замолчала. Затем она начала лаять на остальных. Было ясно, что она с ними переговаривается. Она отошла от меня на несколько шагов. Остальные две тоже начали потихоньку отступать. Затем все три убежали обратно в свой двор. Они еще некоторое время продолжали лаять на меня, но уже без агрессии. Я продолжала стоять, пока они не вернулись домой, и лишь после этого медленно продолжила свой путь.

Я поняла, что, если сохранить спокойствие и не реагировать на агрессию, злые собаки рано или поздно уйдут. Я научилась также сохранять спокойствие в пугающих ситуациях с людьми, и несколько раз это спасало мне жизнь. Если мы отвечаем со страхом и ненавистью, наша реакция может посеять еще больше семян агрессии и жестокости как в собаках, так и в людях, однако энергия неподвижности и спокойствия заставляет их вернуться в обычное мирное состояние. Энергия миролюбия не пассивна, напротив, она чрезвычайно активна. Это ненасильственный подход к насильственной ситуации, который, возможно, не возникнет у нас естественно. Необходимо понять, как он работает, и тренироваться в нем. Четыре усердия помогают нам зарождать эту энергию.

Первое усердие. Поддерживать и сохранять позитивные ментальные формации

Первое усердие — всегда сохранять позитивное состояние ума. Если ментальные образования имеют здоровый характер, стоит сохранять их в сознании-уме как можно дольше, что, в свою очередь, питает соответствующие здоровые семена в сознании-хранилище. Активно распознавая условия, которые помогают проявляться этим здоровым ментальным формациям, мы можем поддерживать эти условия и создавать благоприятные условия для них самих. Например, если мы знаем, что в группе друзей мы обычно чувствуем себя увлеченными и позитивными, нам стоит создавать возможности для более частого общения с ними.

Второе усердие. Помогать позитивным семенам взойти

Второе усердие состоит в том, что, если здоровые семена еще не взошли, мы помогаем создать условия для их прорастания. Когда здоровые ментальные формации появляются в ландшафте нашего сознания-ума, качество нашей жизни повышается. Мы можем внести позитивный вклад в жизнь своей семьи и общества. Это также практика посадки цветов в саду. Чем больше деревьев и цветов мы сажаем, тем меньше места остается для сорняков. Мы активно взращиваем здоровые семена и даем им пространство для роста.

Третье усердие. Возвращать негативные ментальные формации в сознание-хранилище

Третье и четвертое усердия направлены на нездоровые семена, которые тоже есть в нашем сознании-хранилище. Если негативные семена проявляются в сознании-уме в виде негативных и нездоровых ментальных формаций (таких как ревность, алчность, гнев и соперничество), мы делаем все возможное, чтобы вернуть их назад в сознание-хранилище.

Мы можем сделать это, зарождая энергию внимательности, которая поможет нам принять негативные эмоции и успокоить их. Для этого можно выполнять внимательное дыхание, медитацию в ходьбе, брюшное дыхание, сидячую медитацию и т. д. Например, мы можем практиковать со словами «Делая вдох, я осознаю, как во мне поднимается гнев. Делая выдох, я улыбаюсь и расслабляю свой гнев». Или: «Делая вдох, я осознаю, что у меня сложилось плохое впечатление о ком-то. Делая выдох, я спрашиваю: уверена ли я, что это впечатление верно?»

Конечно, бывают ситуации, когда нам нужно действовать быстро и решительно. Если дом горит, важно потушить огонь и спасти все, что можно. Только после этого мы пытаемся найти причину пожара. Аналогичным образом, если внутри нас бушует буря эмоций, следует попытаться защитить тело и ум, чтобы они не выгорели и не разрушились от этой бури. Внимательное дыхание и простое признание своих сильных эмоций позволяют нам быстрее и эффективнее овладеть ими. Лишь обретя спокойствие тела и ясность ума, мы сможем глубоко рассмотреть то, что провоцирует наши сильные эмоции. Всякий раз, когда нам удается успокоиться, вернуть нездоровую ментальную формацию в сознание-хранилище и понять его корни, это семя слабеет. Со временем оно начнет проявляться с меньшей частотой и интенсивностью.

Еще одна практика, «сменить пластинку», направлена на зарождение позитивных мыслей, чувства эмпатии и понимания, правильного воззрения и правильного мышления. Мы можем направить свое внимание на то позитивное, что доступно нам в настоящий момент.

Четвертое усердие. Не дать прорасти негативным семенам

Четвертое усердие направлено на нездоровые семена, которые есть в нашем сознании-хранилище, но еще не проявились в сознании-уме. Они могут так и не прорасти. Недавно одна девочка-подросток сказала мне: «Мне теперь просто не нравится играть в видеоигры, где есть насилие. Они больше не доставляют мне удовольствия». Она перестала подвергать себя воздействию раздражителей, которые считала вредными, тем самым предотвращая негативный каскад реакций на них. Осознавая то, как наше собственное тело ощущает себя в определенных ситуациях, мы можем перестать подкармливать негативные семена, которые пока тихо спят в нашем сознании.

Почему так важно не позволить негативным семенам прорастать и не подкармливать их? В силу сходства прорастание одних может запустить рост множества других, которые будут препятствовать росту, восстановлению и исцелению нашего тела и ума. Позже, если возникнет серьезная стрессовая ситуация — пандемия, тяжелая болезнь или смерть близкого человека, — эти неблаготворные семена могут затопить наше сознание-ум, не давая трезво оценивать ситуацию, влияя на речь и поведение и вызывая осложнения уже существующих заболеваний. Например, с началом пандемии COVID-19 люди намного чаще стали жаловаться на ПТСР, депрессию и тревогу. Увеличилось число случаев домашнего насилия, сексуального насилия, передозировки наркотиков, самоубийств и убийств10. Все эти явления говорят о том, насколько неумело мы сами и общество в целом обращаемся с травмой. Понимая, что эта боль еще надолго останется с нами после окончания пандемии, мы можем сформировать намерение применять четыре усердия в своей повседневной жизни, чтобы усилить свою способность к трансформации и исцелению.

Практика. Сменить пластинку

Эта практика связана с четырьмя усердиями, с поливом взошедших или еще не взошедших позитивных, а не негативных семян. Если начинает звучать пластинка, которая нам не нравится, мы можем сменить ее. Если мы замечаем, что запускаются или получают питание негативные ментальные состояния, мы можем сознательно изменить ситуацию. Например, если вы смотрите фильм, в котором присутствуют сцены жестокости или сексуального насилия, и он вызывает у вас слезы или отвращение, вы не обязаны сидеть и терпеть это. То, что подобные сцены теперь считаются нормальным развлечением, не означает, что они действительно нормальны. Переключите канал. Выключите телевизор или компьютер. Покиньте комнату или зал кинотеатра. Прогуляйтесь или просто посидите, чтобы успокоить свои эмоции. Помните: вы имеете полное право избегать подобных переживаний, вызывающих в дальнейшем сильные эмоции.

Глава 5

Внимательность как сила

Как может кто-то сказать вам, что вы не красивы?

Как может кто-то сказать вам, что вы не целостны?

Как может кто-то не заметить, что ваша жизнь — это чудо и что вы глубоко связаны со всем живым?

Песня Сливовой Деревни

Пережив в детстве сексуальное насилие, мы иногда начинаем негативно воспринимать собственное тело и говорить себе: «Я сделал что-то дурное. Мое тело грязное. Я должен стыдиться своего тела». Вследствие этого, уже став взрослыми, мы иногда носим свое тело без принятия, без любви и уверенности. Мне много раз приходилось слышать от людей: «Я ненавижу свое тело» или «Я чувствую себя чужим в собственном теле».

На одном из наших больших ретритов молодая женщина по имени Джейн рассказала, что, сев медитировать и закрыв глаза, она увидела свое тело огромным — особенно диспропорционально большими были руки. Она спросила у меня, нормально ли чувствовать себя подобным образом. Хотя она не говорила об этом прямо, по тому, как она отвечала на вопросы, я поняла, что в детстве она пережила сексуальное насилие и в качестве стратегии совладания выбрала «переживание выхода из тела». Когда происходит нечто настолько болезненное, что принять это невозможно, ум дистанцируется от тела и покидает его, чтобы не испытывать те боль и унижение, которые оно переживает. Конечно, далеко не все переживают это так ярко, как описывала Джейн, но подобный диссоциативный опыт широко распространен среди переживших травму.

Люди, испытывающие такого рода переживания, говорят, что их ум или дух пребывает вне тела, как бы паря в пространстве. Ум может смотреть сверху на тело, находящееся внизу и подвергающееся пыткам или насилию, но оставаться отстраненным и глухим к страданию. Такая стратегия совладания позволяет уму не ощущать чрезмерную боль тела во время травматического события. К несчастью, многие из нас пребывают вне тела даже после того, как насилие остается далеко в прошлом. Мы отрываемся от своего тела и видим его со стороны. Вследствие этого мы не можем ни любить, ни заботиться, ни быть нежными и добрыми к собственному телу.

Иногда мы испытываем глубокую боль, которую несем в себе, но, как ни парадоксально, не ощущаем. Мы можем резать свои запястья, руки и ноги, чтобы вернуть ощущение чувствительности и получить облегчение, но так наносим своему телу еще больший вред. Мы настолько погружены в болезненные ощущения и оторваны от собственного тела, что режем себя, чтобы почувствовать свое тело, свою связь с ним и хотя бы некоторый контроль над ним. Есть и другие варианты самоповреждающего поведения: мы царапаем себя, вырываем у себя волосы (я делала это подростком), приобретаем пищевые расстройства или излишне увлекаемся физическими нагрузками. Кроме того, мы можем обратиться к наркотикам и алкоголю, чтобы лучше чувствовать себя в собственном теле, хотя прекрасно знаем, что это не решение.

Я посоветовала Джейн освоить и практиковать внимательное дыхание, чтобы помочь ей соединить ум и тело здоровым, благотворным образом. Как и в дыхательной практике, описанной в главе 1, мы начали с того, что установили контакт со своими вдохами и выдохами, сжимая и разжимая кисти рук в такт дыханию. Как мы уже знаем, наше дыхание является чувствительным индикатором движения нашего ума. Паттерн дыхания меняется, когда мы испытываем различные чувства и эмоции, поэтому контакт с дыханием помогает гармонизировать не только ум, но и тело, чтобы ум мог пребывать внутри тела. Тренировка может помочь нам вернуть сознание в тело.

Я предложила Джейн на протяжении всего внимательного дыхания оставаться в теле и поддерживать связь с реальностью. Если она не могла мысленно просканировать свое тело с закрытыми глазами и вновь ощущала свои руки огромными, она могла открыть глаза, чтобы посмотреть на руки, подержать одну руку в другой и убедиться, что они вполне пропорциональны остальному телу. Это должно было помочь ее уму научиться возвращаться в тело и пребывать в его реальности, вместо того чтобы покидать его и воспринимать его искаженно. Внимательное дыхание стало мостиком, позволившим ей заново связать ум с телом, тем самым восстановив контакт с собой.

Внимательность — это медитация в действии

Почему внимательность производит такое глубокое действие на ум и тело? Медитация существовала задолго до появления буддизма и входила во многие другие религиозные традиции, наряду с созерцанием и молитвой. Однако медитация внимательности — уникальная буддийская практика. В Палийском каноне Будда часто призывал своих учеников — как монахов, так и мирян — практиковать внимательность, что видно в «Рассуждении о полном осознавании дыхания» и «Четырех основах внимательности»11. Исследуя Палийский канон, Тит Нат Хан выяснил, что слово, обозначающее «внимательность» (сати на пали или смрити на санскрите), повторяется в двести раз чаще, чем слово «медитация» (дхьяна). Если четыре этапа дхьяны подробно описаны в некоторых более поздних традициях медитации, то базовые наставления Будды по медитации сосредоточены на остановке и глубоком видении. Эти два элемента медитации, подобные двум крыльям птицы, специфичны и уникальны для буддизма и являются неотъемлемой частью внимательности.

Вы, возможно, думаете, что для медитации необходимы особое время и место и что для этого нужно, скажем, сесть на подушку. На самом деле медитацию внимательности можно практиковать в любом месте, в любое время и даже постоянно. В частности, человеку, восстанавливающемуся после травмы, может быть сложно спокойно сидеть в медитации: стоит сесть и закрыть глаза, как на нас обрушиваются воспоминания, образы и навязчивые мысли, которые попросту не дают нам следовать за вдохами и выдохами, тело не может расслабиться, а ум не обретает ни ясность, ни покой. История Джейн — всего лишь один из примеров того, какие сложности может вызывать традиционная сидячая медитация.

Пережившим травму может помочь применение внимательности в повседневной жизни, поскольку внимательность помогает нам установить связь с собой на физиологическом и неврологическом уровнях и поддерживает сострадательное отношение к нашему стрессу и страданию. Задумайтесь: если вы вернетесь к осознанию своего дыхания и тела, это может стать медитацией, где бы вы ни находились и что бы ни делали. Внимательность — это медитация в действии, медитация в настоящем моменте.

Функциональная реакция «замри»

Нашу физиологическую реакцию на стрессовые ситуации называют: «дерись, беги, замри или упади в обморок». Большинство из нас замечают физические проявления реакции «дерись или беги»; иногда мы даже замечаем их в повседневной жизни. При этом повышается частота сердечных сокращений, артериальное давление и частота дыхания. Мы возражаем; мы избегаем спора. Мы деремся; мы убегаем. Реакция «замри» менее известна, хотя является древнейшим механизмом выживания. Когда отбиться или убежать от угрожающей ситуации невозможно, наша вегетативная нервная система в качестве последнего шанса запускает реакцию оцепенения. Обморок от страха — крайняя стрессовая реакция на неминуемую угрозу, направленная на выживание.

Например, когда кошка играет с мышью, та понимает, что драться невозможно, поэтому пытается спастись бегством. Если сделать это не удается, автоматически включается реакция оцепенения, в результате чего мышь падает в обморок или буквально замертво. При этом, если кошка все-таки съест мышь, та, находясь без сознания, не почувствует боли от того, что ее съедают заживо. Еще одно преимущество этого механизма защиты в том, что он повышает для мыши шанс уцелеть: когда кошка увидит, что мышь перестала убегать и лежит недвижимо, она, возможно, потеряет интерес к игре и не захочет есть уже мертвую добычу. Кошка может просто уйти, и позже мышь очнется. В этом случае она может броситься бежать или, буквально стряхнув с себя эти переживания, полностью прийти в себя и продолжить прерванные занятия.

Мы, люди, можем лишиться чувств во время травматического эпизода, или наш ум может дистанцироваться от тела во внетелесном переживании — тело в этом случае цепенеет от страха и теряет способность двигаться. Функциональная реакция оцепенения, как ее называют психологи, может помочь нам выжить и защитить нас от дальнейшей боли и страданий. Однако впоследствии у нас может не оказаться возможности успокоиться и надлежащим образом переработать свои переживания.

Более того, как мы уже говорили, там, где речь идет о сексуальной травме, обычно присутствует глубокая тема социального осуждения и стыда, не позволяющего нам рассказать о своей боли и попросить помощи. У нас может не оказаться доступа к социальной поддержке, необходимой для работы со стрессовыми реакциями. У нас может не оказаться эмоционального пространства для того, чтобы надлежащим образом позаботиться о своих ранах. Иногда нам приходится делать вид, что все в порядке, или прятать свои переживания, как будто ничего не произошло. Мы можем отключиться, закрыться или отделиться от собственного тела, чтобы избежать боли. Мы можем отрицать произошедшее или скрывать его от родных, друзей и даже от самих себя. В конце концов, как у детей, так и у взрослых есть роли, долг и обязанности, которые нам приходится выполнять, как только мы вновь сможем подняться на ноги.

Термины «функциональное оцепенение» и «внетелесные переживания» описывают явления, при которых ум оказывается отделен от тела. Все мы время от времени испытываем нечто подобное, когда наше тело находится в одном месте, а ум витает в фантазиях в каком-то другом. Такое состояние становится дезадаптивным и деструктивным, если наш ум прибегает к нему часто и по привычке либо поддерживает его непрерывно.

В ситуации насилия, когда травма повторяется многократно, человек может застрять в состоянии хронического стресса. Мы не можем ударить в ответ или убежать и впадаем в оцепенение. Этот механизм совладания становится дезадаптивным, если мы продолжаем ментально оставаться в состоянии ступора еще долго после того, как событие, вызвавшее первоначальный стресс, завершилось. Пережив в детстве сексуальное насилие, мы можем вырасти, создать отношения и семью, выполнять свои обязанности, иметь цели и амбиции, но что-то внутри нас остается в оцепенении. Мы идем по жизни механически. В отличие от лишившейся чувств мыши, которая приходит в себя и продолжает заниматься своими делами, мы остаемся внутри омертвевшими и оцепеневшими, отчужденными от собственного тела и жизненной энергии, теряем связь со своими чувствами и со всем, что важно для нас в жизни. Мы можем, сами того не сознавая, находиться в состоянии функционального оцепенения. Наши близкие могут чувствовать, что что-то не так, но не понимать, что именно.

Обычные механизмы совладания и контролирующее поведение

Одна и та же небезопасная ситуация может запустить в некоторых из нас реакцию типа «бей или беги», тогда как у других она вызовет полный ступор. Следовательно, для исцеления критически важно понимать, какая для этого человека характерна реакция на травму. Нам необходимо также сохранять объективность по отношению к различным проявлениям травмы и стратегиям совладания, которые человек может применять сознательно или бессознательно. В зависимости от своих генетических данных, характера и воспитания мы можем прибегнуть к наркотикам и алкоголю или развить более социально приемлемые зависимости: к еде, сексу, работе и т. д., — чтобы успокоить, подавить чувства или убежать от них. Мы используем все эти методы, чтобы справиться с болью. Таким образом, важно определить, как мы контролируем себя в разных сферах своей жизни, и посмотреть, является наше поведение действительно полезным или может быть вредным.

Здесь мы можем рассмотреть лишь несколько распространенных механизмов совладания, но я предлагаю вам применять это к любому поведению, которое кажется вам вредоносным. Одни из самых распространенных механизмов совладания, которые я встречаю, связаны с едой. Многие контролируют стресс посредством переедания или недоедания. Нездоровые пищевые паттерны, как правило, отражают негативные механизмы совладания с травмой. Мы можем использовать пищу как средство управления своей жизнью, так как без этого чувствуем, что жизнь выходит из-под нашего контроля. Еда кажется средством, при помощи которого можно справиться с невыносимым страданием. Со временем такое отношение к еде может перерасти в пищевое расстройство.

Существуют две крайности. Одна — есть для того, чтобы успокоить сильные чувства; она состоит в том, чтобы есть в зависимости от своих чувств, как в случае импульсивного переедания и булимии. Другая крайность — морить себя голодом, чтобы подавить сильные чувства; так мы контролируем то, что чувствуем, как в случае нервной анорексии. Оба механизма часто связаны с негативным образом тела, и все это вместе в итоге порождает порочный круг. Контроль питания похож на порезы, щипание своей кожи или выдергивание своих волос. Мы ощущаем себя беспомощными в сложившейся ситуации и хотим хотя бы таким образом убедиться в контроле над ней.

Медитация на еде может помочь нам восстановить здоровые отношения с пищей так же, как мы учимся восстанавливать здоровые отношения со своим телом, питая его и выражая любовь к нему. Аналогичным образом мы можем исцелить свои отношения с пищей, если будем принимать ее с благодарностью для питания тела, а не поглощать с ненавистью к ней, к себе и к собственному ощущению беспомощности и бессилия.

В области интимных отношений мы можем обнаружить, что используем для контроля над своими чувствами секс. Мы можем полностью избегать секса или, наоборот, заниматься им неразборчиво. Это может давать нам ощущение контроля над ситуацией, но на самом деле лишь отражает то, насколько сильно наши боль и смятение вышли из-под контроля, лишь продлевая наше страдание. Например, ум может обманывать себя мыслями: «Я контролирую тело. Я решаю, заниматься мне сексом или нет, хотя прежде у меня не было выбора».

Некоторые люди могут проявлять дезадаптивное поведение в работе. Одни становятся трудоголиками, чтобы убежать от собственных чувств и болезненных отношений, которые, возможно, имеют место в настоящем. Другие впадают в депрессию и теряют трудоспособность, оставаясь дома и годами ощущая стыд, вину и собственную никчемность.

Практика. Медитация на еде

Еда — действие, которому большинство людей предается по крайней мере трижды в день и которое может дать отличную возможность для медитации с остановкой и глубоким видением. Готовя пищу, вы можете стоять прямо и расслабленно, улыбаясь и раз за разом возвращаясь к естественным вдохам и выдохам. Все ваши чувства зависят от пищи и процесса ее употребления. Даже вид и запах пищи могут вас насыщать.

Возьмите ровно столько еды, сколько вам нужно, или, возможно, чуть меньше. Вы всегда можете положить добавку, если по-прежнему будете голодны. Обратите внимание на разрыв между тем, что вам нужно, и тем, что вам хочется. Вспомните с эмпатией, что многие люди в мире каждый день ложатся спать голодными. Как вам повезло, что ваша пустая тарелка вскоре будет наполнена!

Отведите на прием пищи хотя бы двадцать минут. Чтобы в полной мере насладиться вкусом и текстурой пищи, постарайтесь есть молча хотя бы первые пять-десять минут. Быстрое поглощение пищи и разговоры за едой могут вызвать расстройства пищеварения и переедание. Глюкозе из съеденной пищи требуется около двадцати минут, чтобы попасть в кровоток — только тогда она сможет достичь мозга и сигнализировать, что вы насытились. Если вы едите быстро, глюкоза не успевает достичь мозга, и вы продолжаете есть. К моменту, когда вы почувствуете себя сытым, вы уже успеете переесть.

Медленное употребление пищи помогает вам наслаждаться ее вкусом, а также съедать меньше. Монахам и монахиням почти никогда не приходится садиться на диету, потому что мы едим медленно, наслаждаясь едой и чувствуя момент насыщения. Существует множество модных диет, назначение которых — поддерживать здоровый вес, но я обнаружила, что лучший способ управления весом — это осознанное питание, при котором мы имеем возможность глубоко наслаждаться едой и одновременно исцелять наши отношения с ней.

Следование за дыханием в процессе пережевывания пищи может помочь вам поддерживать спокойствие и расслабиться. Лучше во время пережевывания положить вилку или ложку на стол — это помогает вашему уму сосредоточиться на той пище, которая уже находится у вас во рту, вместо того чтобы автоматически готовиться к следующему куску. Хорошо и неторопливо пережевывая пищу, вы облегчаете работу своему желудку и тонкому кишечнику.

Многозадачность во время еды — просмотр телепередач или работа на компьютере — приводит к тому, что вы поглощаете не только пищу, но и образы, появляющиеся на экране телевизора, или сообщения с экрана компьютера. Вы поглощаете образы и звуки. Вы поглощаете мысли и планы. Вы поглощаете тревоги, гнев, разочарование и другие чувства, вместо того чтобы присутствовать при исцелении собственного тела. Не удивительно, что вы можете ощущать тошноту после еды или, наоборот, не ощущать сытости — дело в том, что вы можете поглотить больше токсинов из мыслей и чувств, чем питательных веществ из пищи.

В своих центрах практики мы подаем пищу в молчании, тихо проходим к столу, садимся вместе, ждем, когда трижды прозвучит колокольчик, и читаем пять размышлений о еде, прежде чем начать есть. Медленное принятие пищи и внимание к этому процессу залечивают раны, которые мы нанесли своему телу годами спешки и стресса.

Диссоциация и роль дыхания в восстановлении связи

Несколько лет назад я познакомилась с женщиной, которая перенесла рак груди и билатеральную мастэктомию — у нее были удалены обе груди. Мы встретились в День внимательности, который я помогала организовать у нее на работе. В конце дня она сказала мне: «Знаете что, сестра Ди? С момента операции прошло уже семь лет, но я не смотрю на свое тело ниже шеи». Смотрясь в зеркало, она все эти годы глядела только на лицо. Она была не в состоянии смотреть на остальное тело.

Ее история не является исключением. Многие из тех, с чьим телом произошло что-то нежелательное, не выносят вида последствий. Мы можем заметить, что вырабатываем привычки, позволяющие нам избегать свидетельств того, о чем не хочется думать. Мы так часто говорим, что не хотим видеть себя на фотографиях, если стареем или наше тело меняется. Возможно, к нашей внутренней травме добавляется социальное осуждение и стыд, не позволяющие нам в полной мере любить и исцелять себя.

Важно понимать, что эти диссоциативные реакции на стресс и травму включаются автоматически; в случае реакции «бей или беги» это происходит по команде симпатической части вегетативной нервной системы, а в случае реакции «замри» — парасимпатической части. Мы, жертвы, нередко обвиняем себя в неспособности к эффективной самозащите. Тот факт, что мы убежали или замерли в оцепенении, позже может вызвать у нас стыд. Необходимо понимать, что наша нервная система приняла это решение автоматически в расчете на оптимальный исход: наше выживание и дальнейшую безопасность.

Путь к исцелению от этого стыда или чувства вины — признать мудрость нашей нервной системы и поблагодарить тело за то, что оно сделало этот выбор в сложившихся обстоятельствах. Доказательство верности этого выбора — то, что мы до сих пор живы. Кроме того, мы можем сделать следующий шаг к самоисцелению, признав, что сейчас мы в безопасности и нам ничто не грозит. Постепенно мы учимся не бросаться в драку или в бегство и не впадать в оцепенение, когда возникают новые ситуации. Мы учимся реагировать на них проактивно, а не автоматическим привычным образом.

Из главы 2 мы узнали практику слушания различных мозговых центров нашего тела, включая телесный мозг, сердечный мозг, легочный мозг и кишечный мозг. Это и есть проактивный способ перезагрузки нашей вегетативной нервной системы, которая часто находится в постоянном возбуждении у людей, переживших травму. Чтобы запустить реакцию «бей или беги», симпатическая нервная система активирует сердце, легкие и скелетные мышцы. Способность осознавать сообщения от сердца и легких помогает нам успокоить эту активацию при помощи внимательного дыхания и расслабления тела, мыслей и чувств. Мы можем прекратить поступление сообщений, запускающих эту реакцию.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отключение, коллапс, диссоциацию или обморок. Ее реакция характеризуется сильным снижением активации вегетативной нервной системы. Хотя и то и другое — непроизвольные реакции, мы можем помочь их изменению на базовом уровне, сосредоточившись на заботе о себе: будучи более физически активными по жизни, питая себя правильным воззрением и позитивным мышлением, поддерживая здоровую диету и стараясь установить значимую связь с родственниками и друзьями.

Практика. Подружиться с собой через дыхание

Когда мы учимся просто возвращаться к дыханию мгновение за мгновением, мы тренируем свой ум возвращаться и быть с дыханием, видеть, какое оно: поверхностное, учащенное или такое, что его прикосновение ощущается только на уровне ноздрей или горла. Мы наблюдаем без осуждения, доброжелательно и постепенно учимся распознавать, когда наше дыхание становится напряженным. Если мы дышим очень поверхностно, то понимаем, что находимся в состоянии стресса. Мы учимся понимать свое состояние: кладем руки на грудь и живот, как делали в практике из главы 2, и просто дышим. Будьте с дыханием, будьте с телом и возвращайтесь к жизни, которая течет в вашем дыхании и теле.

Если мы покинули себя очень давно, пребывание с дыханием и телом может показаться угрожающим, пугающим и непривычным. Мы медленно и терпеливо стараемся подружиться с собственным телом, чтобы признать, что тело есть ум, а ум есть тело — они взаимосуществуют.

А как же наша грусть, где мы ее находим? Наша грусть — в тяжести, которую мы ощущаем в груди, в утомлении нашего тела. Где мы находим гнев? В дрожании рук и учащенном сердцебиении. Любая эмоция проявляется телесно, ведь наше тело — это проявление нашего ума. Таким образом, заботиться о теле и дыхании — значит заботиться об уме и эмоциях, таких как грусть, отчаяние или смятение. Вместо привычного отчуждения от собственного тела и страха перед ним мы постепенно начинаем чувствовать, что пребывание в теле успокаивает и придает силы. Для этого мы практикуем внимательное дыхание, сканирование и расслабление тела, а также посылаем ему сигналы любви.

Возможно, вам захочется еще раз заняться практикой дыхания, как мы делали это в главе 2, чтобы еще больше подружиться со своим дыханием и послать себе еще больше любви.

Делая вдох, я делаю вдох своим другом.

Делая выдох, я делаю выдох своим другом.

Я дружу с вдохом и с выдохом. Привет!

Делая вдох, я наблюдаю свой вдох.

Делая выдох, я наблюдаю свой выдох.

Я наблюдаю вдох, я наблюдаю выдох. Я вижу вас!

Делая вдох, я следую за своим вдохом от начала до конца.

Делая выдох, я следую за своим выдохом от начала до конца.

Я следую за вдохом, я следую за выдохом. Я с вами!

Практика. Короткое сканирование тела

По мере того как вы устанавливаете все более прочную связь со своим физическим телом, вы развиваете способность мысленно сканировать тело от головы до подошв стоп. Лежа в удобном положении на полу или на другой плоской поверхности, позвольте себе расслабиться, закройте глаза и постепенно перемещайте свой фокус на телесных ощущениях из одной части тела в другую, через все тело. Вам не нужно никуда идти, не нужно ничего делать; достаточно просто быть в своем теле и уделить ему внимание.

В мобильном приложении Сливовой Деревни и в других приложениях для практики внимательности есть медитация направляемого сканирования тела — вы можете попробовать ее. Сканируя каждую часть тела, мы можем дышать в нее, признавать ее и посылать ей свою благодарность и любовь. Если в какой-то части тела ощущается боль или онемение, можно дышать в эту часть дольше, как бы массируя внимательным дыханием. Мы посылаем осознавание в болезненные или замороженные части тела и ума. Цель этой практики — признать, что боль или онемение имеют место, и направить телу послание о том, что теперь мы здесь, в теле, что оно нам небезразлично, что мы хотим лучше понять свою ситуацию и позаботиться о теле как о любимом человеке.

Прежде чем начать практику, вы, возможно, захотите прочесть приведенный здесь стих-гатху.

Это тело — тело моих предков, содержащее всю мудрость и потенциал для освобождения.

Пусть я живу с полным осознанием своего тела, чтобы исцеление и трансформация могли происходить каждое мгновение.

Практика. Направляемое глубокое расслабление

Глубокое расслабление — возможность вернуться в свое тело и всегда находиться в контакте с ним. Мы осознаем, какое чудо наши глаза, наши руки, наши легкие и все остальное. Кроме того, мы начинаем лучше замечать напряжение и боль в теле, которые могут происходить из самого тела, а могут возникать из сложных обстоятельств и накопленной с годами грусти. Наше тело — это проявление нашего ума, и, если в нашем уме грусть и боль, они также проявятся и останутся в теле. Возможно, ум невидим и абстрактен, но, если говорить о теле, мы можем видеть, слышать, обонять и осязать его, чувствовать его вкус и вообще воспринимать его. Таким образом, мы учимся помогать каждой части тела и расслаблять ее; мы понимаем, что, когда тело расслабленно и спокойно, ум естественным образом становится более расслабленным и спокойным, что обеспечивает оптимальные условия для нашего исцеления.

Кроме того, когда мы сосредоточиваемся на сильных эмоциях, таких как гнев, тревога или депрессия, наши ощущения могут быть смутными, ошеломляющими и даже парализующими. Однако, если мы понимаем, как эти сильные эмоции проявляются в теле, они становятся для нас более конкретными и различимыми, и мы можем расслабиться и посылать свою любовь тем частям тела, в которых присутствует напряжение или боль. Таким образом, осознавание тела и практика глубокого расслабления помогают исцелять тело и ум одновременно. Мы можем практиковать осознавание своего тела на протяжении всего дня, где угодно и когда угодно. Даже если мы практикуем глубокое расслабление всего по пять-десять минут перед отходом ко сну, после пробуждения и затем после обеда, польза от такой практики будет очевидна.

Вы можете пользоваться этим сценарием направляемого глубокого расслабления, чтобы помогать как себе, так и другим. Найдите тихое место, где можно удобно лечь на полу на спину. Если вы пользуетесь подушкой, выберите не слишком высокую. Расслабьте обе руки и положите их свободно вдоль тела или на живот. Почувствуйте, как ваша спина и задняя сторона ног прикасаются к полу. Доверьтесь Матери-Земле.

Мать-Земля поможет вам принять все, и вам не нужно ничего сдерживать. Делая вдох, осознавайте происходящее здесь и сейчас. Делая выдох, улыбайтесь и отпускайте все возникающие у вас мысли и чувства.

Теперь давайте используем лучи внимательности, чтобы просканировать каждую часть тела: от макушки до пальцев ног.

ГОЛОВА

Делая вдох, я ощущаю свою голову: волосы, череп, мозг внутри. Делая выдох, я улыбаюсь и отпускаю все возникающие мысли и чувства.

Делая вдох, я улыбаюсь. Делая выдох, я отпускаю.

Вдох, я улыбаюсь. Выдох, я отпускаю.

ЛИЦО

Делая вдох, я ощущаю кожу и мышцы лица. Делая выдох, я расслабляю лицо с мягкой улыбкой.

Делая вдох, я улыбаюсь. Делая выдох, я отпускаю.

Я улыбаюсь, я отпускаю.

ГЛАЗА

Делая вдох, я ощущаю свои два глаза. Делая выдох, я улыбаюсь и расслабляю все мышцы вокруг глаз.

Дорогие мои глаза, я постараюсь лучше о вас заботиться. Я дам вам больше отдыхать. Я буду практиковать взгляд на красивые и здоровые вещи, чтобы насытить вас. Спасибо, мои дорогие глаза.

Глаза отдыхают.

РОТ

Делая вдох, я ощущаю свои губы и зубы. Делая выдох, я улыбаюсь.

Какое великое счастье, что я могу широко улыбаться! Я обещаю произносить слова любви и доброты. Я буду практиковать улыбку, когда во мне тревога и беспокойство.

Губы и зубы, улыбка.

ПЛЕЧИ

Делая вдох, я ощущаю свои плечи. Делая выдох, я отпускаю все напряжение и всю ответственность, отдаю их Матери-Земле.

Я посылаю любовь и благодарность своим плечам. Я клянусь вести мягкую, радостную жизнь, чтобы мои плечи могли расслабиться и чувствовать себя более свободно.

Плечи расслабляются.

КИСТИ РУК

Делая вдох, я ощущаю обе свои руки. Делая выдох, я расслабляю все мышцы и суставы кистей рук.

Как прекрасны эти руки, при помощи которых я могу делать так много разных вещей. Благодаря им я могу прикасаться к чудесам жизни. Спасибо вам, мои любимые руки.

Кисти рук освобождаются.

РУКИ

Делая вдох, я осознаю свои руки. Делая выдох, я позволяю своим рукам полностью расслабиться.

Мои длинные руки помогают мне обнимать тех, кто нуждается в любви и заботе. Я обнимаю свои руки с осознанностью и глубокой любовью.

Руки, любовь.

СЕРДЦЕ

Делая вдох, я успокаиваю напряжение и тревогу в своем сердце. Делая выдох, я улыбаюсь сердцем.

Дорогое мое сердце, ты такое доброе и верное, ты всегда здесь, всегда бьешься для меня. Ты продолжаешь заботиться обо мне, чтобы я мог вести нормальную жизнь. Пожалуйста, помоги мне лучше заботиться о тебе, отпускать тревоги, жить красивее и мягче. Спасибо тебе, мое сердце, за то, что ты так терпеливо и принимаешь меня.

Сердце, исцеление.

ЛЕГКИЕ

Делая вдох, я представляю два своих легких как гигантское дерево с раздвоенным стволом, от которого отходят все более мелкие ветви. Делая выдох, я чувствую благодарность своим легким за то, что они дарят мне жизнь.

Как чудесно, что я могу вдыхать и выдыхать так легко! Я обещаю чаще выходить на улицу и заниматься физкультурой. Я клянусь лучше заботиться о Матери-Земле, ведь океан и деревья — это тоже мои сердце и легкие.

Легкие, жизнь и свежесть.

ПЕЧЕНЬ

Делая вдох, я ощущаю, что моя печень находится справа под моими ребрами. Делая выдох, я нежно улыбаюсь своей печени.

Моя печень работает день и ночь, фильтруя кровь. Спасибо, дорогая печень, за то, что ты хорошо заботишься обо мне все эти годы. Я обещаю защищать тебя и лучше о тебе заботиться.

Печень, фильтрация и очищение.

ЖЕЛУДОК И КИШЕЧНИК

Делая вдох, я посылаю благодарность своему желудку и кишечнику. Делая выдох, я улыбаюсь и расслабляю мышцы живота.

Зная, что многие болезни вызываются невнимательным питанием, я постараюсь выбирать лучшую пищу для своего тела. Я буду жевать пищу медленнее и тщательнее, насыщая тело и ум с благим намерением.

Пищеварение, насыщение.

СТУПНИ

Делая вдох, я ощущаю свои ноги, ступни и пальцы ног. Делая выдох, я посылаю им свою любовь и благодарность.

Как чудесно иметь возможность каждый день совершать бесчисленные действия благодаря этим двум ногам! Я клянусь ходить по Матери-Земле мягкими шагами. Спасибо вам, дорогие мои ступни, за то, что вы есть у меня.

Ступни целуют Землю.

Если в вашем теле остались другие части, где ощущается боль или напряжение, вы можете использовать оставшееся время, чтобы направить в них дополнительное внимание и любовь. Дышите и улыбайтесь со всей мягкостью и дружелюбием.

Вы можете осознавать те части тела, которые по-прежнему здоровы и целостны, зарождая благодарность и радость. Это также даст вам сил и энергии для насыщения и исцеления больных и ослабленных частей. Дышите и отпускайте тревоги и страхи, которые вы можете удерживать в своем уме и теле. Доверьтесь способности тела к самоисцелению и позвольте ему отдохнуть и расслабиться, чтобы получить возможность исцелить себя.

В конце сессии глубокого расслабления вы можете потянуться всем телом, медленно открыть глаза и улыбнуться. «Просыпаясь сегодня утром, я улыбаюсь. Передо мной двадцать четыре новых часа. Я клянусь жить полной жизнью и смотреть на всех существ глазами сострадания».

Поддерживайте эту энергию покоя, расслабления и осознавания собственного тела и возьмите ее с собой в остальную часть дня. Это может принести вам глубокое исцеление и радость.

Нирвана как наше повседневное дело

В буддийской традиции мы говорим, что нирвана — это прекращение всех представлений, мыслей, планов и тревог. Мы не рассматриваем нирвану как небесное место или мистическое состояние ума. Тит Нат Хан говорит: «Для тех, кто живет в монастыре, нирвана — это повседневное дело». Это означает, что мы постоянно практикуем жизнь без чрезмерных размышлений и тревог. Мы можем прикоснуться к нирване в своей повседневной жизни и испытать в этот момент освобождение, отпускание, единство со всем сущим. Мы можем научиться не прокручивать раз за разом в уме свою травму и испытать новую свободу от страдания. Это и есть нирвана.

Я могу засвидетельствовать, что свобода приходит со временем и с практикой. Я почти не думаю о прошлых страданиях в своей повседневной жизни. Я просто живу от мгновения к мгновению в покое и просторе. Я мало думаю о будущем. Я даже не беспокоюсь о практических вещах, например о том, уцелеют ли монастыри после ухода нашего дорогого учителя, или о том, кто будет заботиться обо мне в старости. Я просто живу с полной верой и уверенностью в себе. Я знаю, что, если я проживу это мгновение красиво, следующее мгновение тоже будет красивым. Я красиво живу и красиво умираю каждый миг и буду красиво жить и красиво умирать столько, сколько мне осталось на этой земле.

Духовная практика — это не контроль

После травмы мы начинаем контролировать даже полезное поведение, такое как правильное питание, йога, физические упражнения и духовная практика. Мы хотим чувствовать контроль и ищем способы исправить себя, исправить ситуацию, предполагая, что в нас что-то сломалось. С этой привычкой мы можем подойти и к духовной жизни: мы очень хотим все делать правильно, одержимы практикой, стремимся к высоким уровням свершений и т. п.

Посмотрите на свою практику честно и постарайтесь понять, нет ли в ней элемента навязчивости или принуждения. Рано или поздно контролирующая энергия доведет вас до истощения, крушения надежд, неудовлетворенности и разочарования. Вы обвините в своем выгорании духовную практику и бросите ее, в очередной раз ощущая безнадежность, беспомощность и разочарование от неудачи.

В нашей культуре человек должен все время что-то делать — именно это дает нам ощущение самоуважения и собственной ценности. «Я всегда куда-то бегу». Как часто я слышу эти слова от людей, рассказывающих о своем стрессе! Однако лихорадочная деятельность и постоянный контроль могут затруднять процесс исцеления. Вместо этого мы можем научиться просто сидеть с тем, что есть вокруг и внутри нас, и слушать. Мы можем выслушать своего внутреннего ребенка, успокоить и утешить его. «Я рядом. Я слушаю тебя. Я хочу понять тебя. Я люблю тебя».

Сбежавший грузовик. Нет времени отдохнуть

При подготовке к большому турне по США в 2015 году мой монастырь заказал несколько больших трейлеров для проживания участников ретрита. За несколько дней до начала ретрита два сотрудника фирмы пригнали к нам большой грузовик с трейлерами. Если вы бывали в Оленьем парке, то знаете, что там много глубоких оврагов, а дороги узкие и извилистые, так что проехать по ним на большом тягаче с длинным прицепом непросто.

Я стояла на дороге и смотрела на нашу большую нижнюю парковку, когда вдруг увидела несущийся на меня грузовик. Он катился с горы сам по себе, без водителя, прямо к краю оврага! Рядом с грузовиком бежал человек. Он умудрился заскочить на подножку и схватиться за дверцу с водительской стороны, а потом и закинуть себя в кабину грузовика. Машина мчалась по бетонной дороге к краю оврага, а водитель изо всех сил налегал на руль, пытаясь повернуть. Голова тягача развернулась на 90° вправо, и машина остановилась прямо перед падением! Передние колеса прицепа остановил слегка приподнятый бетон на краю дороги. Водитель заглушил двигатель и вылез из кабины. Его лицо было совершенно бескровным и бледным.

Это было травматичным переживанием для всех, кто наблюдал за происходящим, но хуже всех пришлось водителю. Он сразу же позвонил в свою компанию, и на спасение грузовика приехала целая группа людей. Рабочий день уже кончился, было больше семи часов вечера, и они провозились до одиннадцати, пытаясь отогнать грузовик от края оврага и стабилизировать его, чтобы машина могла благополучно вернуться в компанию.

Когда я ложилась спать, они все еще работали в темноте, и я испытывала огромное сочувствие к водителю. Он только что прошел через невероятное испытание, но ему сразу же пришлось звонить в офис, работать вместе с остальными над спасением грузовика, а затем еще и возвращать его в нужное место. Все это время он, скорее всего, думал о том, что может потерять работу, средства к существованию и даже свой дом. На следующий день ему предстояло писать докладную, отчитываться перед боссом и отвечать за последствия. Все эти события были весьма травматичными — один удар за другим. У него не было времени спокойно сесть и позволить своему телу расслабиться, а уму — вернуться в тело! Еще не была выведена одна порция гормонов стресса, выброшенных в кровь, как поступала новая порция. Если травма не переработана надлежащим образом, создаются идеальные условия для развития ПТСР.

История со сбежавшим грузовиком заставила меня задуматься о том, как лучше всего работать с подобными событиями в будущем. В идеале сразу после потенциально травматического события кто-то другой должен помочь и взять на себя управление ситуацией. Было бы лучше, если бы водителю не пришлось звонить в офис компании, а затем иметь дело с автомобилем. Было бы лучше, если бы ему не пришлось принимать решения и руководить чьими-то действиями, чтобы у него была возможность отойти в сторону и позволить своему телу переработать пережитый опыт. После того как грузовик остановился, у него должна была быть возможность сесть на обочине, и кто-то другой должен был сесть рядом и помочь ему успокоить дыхание. Водитель мог бы даже прилечь на спину на земле, почувствовать дрожь и трепет в теле и расслабить его при помощи внимательных вдохов и выдохов.

Он мог бы помогать себе в этом процессе, говоря: «Все в порядке. Все хорошо. Грузовик остановился, и я благодарен, что остался в живых». Всего тридцать минут такой практики позволили бы его телу успокоиться, а земле — впитать все напряжение и страх, скопившиеся в его теле и уме. Кто-то должен был отвезти его домой сразу после происшествия, чтобы он мог забраться в горячую ванну и расслабиться или просто лечь в постель и выспаться, а с остальным разобраться утром. Можно надеяться, что его партнерша окажется чуткой и сможет поддержать его, не допрашивая его и не обвиняя в произошедшем.

Такие простые действия, которые описаны выше, могли бы помочь защитить водителя от физических и ментальных заболеваний в дальнейшей жизни. Чтобы предотвратить или исцелить травму, иногда нужнее всего тот элемент, которого у нас нет, — время, чтобы ничего не делать и просто исцеляться.

За пределами двойственности

Моя маленькая племянница Суни очень любила игру «То или это». Однажды в ходе игры она задала моему брату вопрос: «Папа, что бы ты предпочел съесть: мороженое со вкусом какашки или какашку со вкусом мороженого?». Она настаивала на ответе. В конце концов брат ответил: «Ладно, я предпочел бы съесть какашку со вкусом мороженого». Потом Суни повернулась ко мне и спросила: «А ты, Ко-Ко12?» Я должна была сделать выбор, так что сказала: «Хорошо, я бы съела мороженое со вкусом какашки».

Когда на очередном ходу я, воспользовавшись возможностью, спросила у Суни: «Что бы ты предпочла съесть: мороженое со вкусом какашки или какашку со вкусом мороженого?» — она ответила просто: «Мороженое!» Я попыталась заставить ее сделать выбор: «Что из этого?» Я трижды пыталась загнать ее в угол и заставить принять решение, но она лишь громко кричала: «Мороженое! Просто мороженое!» Я повернулась к брату и сказала: «Невероятно! Она заставила бы тебя съесть какашку со вкусом мороженого, а меня — мороженое со вкусом какашки, но сама могла бы съесть просто мороженое! Вот это да!»

Подумайте о том, какие решения нас вынуждали принимать другие, и о том, какие решения мы вынуждали принимать себя сами. Чаще всего варианты выбора основываются на двойственности, на парах противоположностей, таких как хорошее и плохое, ты и я, красота и безобразие, приход и уход, рождение и смерть. Наш ум присваивает этому ценность, которая затем порождает телесные ощущения — желание или отвращение, а также варианты поведения — вцепиться или отвергнуть. В духовной жизни мы учимся исследовать крайнюю поляризацию своих идей и представлений и постепенно приводить их к срединному пути, известному как правильное воззрение, когда мы отказываемся от заранее заготовленных представлений и видим реальность такой, какая она есть.

Тит Нат Хан часто делает акцент на содержащемся во всех буддийских традициях учении о трех дверях освобождения: пустотности, отсутствии знаков и отсутствии цели. Эти три глубокие истины, по сути, говорят о взаимобытии и являются нашими дверями к свободе.

Пустотность, или учение об отсутствии «я». Пустотность не означает, что мы ничто или что нас вовсе не существует. Она означает лишь то, что мы состоим из множества элементов и существуем благодаря причинам и условиям, которые проявились во времени и пространстве, что наше существование не изолированно. Когда мы постигаем свою пустотность и отсутствие отдельного «я», мы ощущаем свою связь со всем и со всеми и можем жить с легкостью и радостью. Поскольку ничто не обладает отдельным «я», все взаимосвязано. Это взаимобытие.

Отсутствие знаков. Форма и внешний вид вещей — их «знаки» — могут быть обманчивы. Вода в облаке выглядит как облако, но затем превращается в дождь, после чего продолжает свое существование в растениях, политых дождем. Форма меняется, но ничто и никогда не пропадает. Если мы понимаем учение об отсутствии знаков, если мы больше не привязаны к временным формам, мы выходим за рамки традиционных представлений о рождении и смерти и можем наслаждаться своей жизнью более полно.

Отсутствие цели. Тит Нат Хан подчеркивал, что мы постоянно за чем-то гонимся: за любовью, деньгами, счастьем, просветлением и т. д. Отсутствие цели означает, что в ваших целях нет одержимости. Вы понимаете, что у вас есть все необходимое. Если вы понимаете учение об отсутствии цели, вы прекращаете гонку и расслабляетесь.

Практика отсутствия цели может стать противоядием от проблем контроля в нас самих и в нашем обществе. Просто наслаждайтесь вдохом — таким, какой он есть. Просто наслаждайтесь выдохом — таким, какой он есть. Делайте шаг за шагом и наслаждайтесь этим. Не нужно никуда идти. Не нужно ничего делать. Вот и все!

Отсутствие цели ведет к чистой, безусловной радости. Если в теле и уме царят радость, покой и расслабление, можно отпустить стремление к контролю. Радость — важный элемент всех учений Будды, включая шестнадцать упражнений внимательного дыхания, четыре безмерных элемента ума любви и семь факторов пробуждения. (Если вы хотите больше узнать об этих практиках, обратитесь к избранным источникам в конце книги.) Если вы преданы расслаблению и наслаждению тем, что уже доступно в вашем теле и уме, и можете прикоснуться к моментам благодарности и удовлетворенности в своей жизни, вы уже практикуете освобождение от привычки к поиску, гонке и контролю.

Конечная цель любой духовной практики — отпускание, нирвана. Нирвана означает освобождение от представлений о противоположностях: какашка — мороженое, правда — неправда, моя боль — твоя боль, вознаграждение — наказание и даже жертва — преступник. Отпустить одновременно и просто, и очень сложно. Когда мы сжимаем кулаки и цепляемся за мысли, которые заставляют нас страдать, энергия понапрасну расходуется на напряжение и боль. Когда же мы разжимаем кулаки, ладони широко раскрываются, они расслаблены и свободны. Аналогичным образом при освобождении и отпускании всех представлений мы исцеляемся от ощущения отдельного «я», становимся просторными и свободными.

Практика. Этого достаточно

Существует буддийская практика, которая по-вьетнамски называется ти тук — «знать, что у тебя всего достаточно». Ти означает «знать», «помнить», «владеть»; тук — «достаточно». Интересно, что тук также означает «ступни». Таким образом, ти тук означает, что вы знаете и помните, что у вас всего достаточно, и хорошо заботитесь о том, что у вас есть. Кроме того, это означает, что вы благодарны за то, что у вас есть ступни — основание вашего тела!

Ступни символизируют все условия счастья, доступные нам прямо здесь и сейчас. Знать, что у нас по-прежнему есть ступни, достаточно для счастья. Без внимательности мы воспринимаем все, что имеем, как само собой разумеющееся и живем, как нищие, в постоянном поиске. Мы можем даже принимать свою практику внимательности как нечто само собой разумеющееся и в результате чувствовать себя менее счастливыми, чем те, кто искренне ищет духовный путь и по-прежнему полон открытости и воодушевления.

Зная, что у нас всего достаточно, мы понимаем, что у нас есть все, чего мы могли хотеть и что мы сами достаточно хороши! Это и есть подлинный дух отсутствия цели. Осознание своих шагов и движений тела, своих вдохов и выдохов учит нас пребывать со стабильностью и благодарностью в настоящем, которое затем станет красивым прошлым, исцелив травмы и раны нашего тела и ума. Кроме того, это самое эффективное средство от современной эпидемии тревожности и скуки.

СЧАСТЛИВЫЙ МОМЕНТ

Вдыхая и выдыхая, я осознаю, что все еще жив. У меня все еще есть я.

У меня до сих пор хорошее здоровье. Мои любимые люди до сих пор со мной, меня окружают коллеги и друзья.

Я признаю, что это счастливый момент!

Вдыхая и выдыхая, я вспоминаю образ человека, который любит меня и который помог мне стать красивей, устойчивей, просторней и добрей к себе и другим.

Это счастливый момент!

Вдыхая и выдыхая, я вспоминаю те мысли, поступки и слова других, которые помогли мне стать тем, кто я есть сейчас, и узнать, что такое любовь.

Это счастливый момент!

Практика. Позвольте себе ленивый день

В наших центрах практики ленивым днем считается каждый понедельник. Тхаю не раз советовали назвать его «днем отдыха», потому что идея лени вызывает отрицательные коннотации в обществе, но он всегда настаивал на сохранении названия. Однажды Тхай рассказал нам, что из всех титулов и наград, полученных им, больше всего ему нравится титул «Ленивый монах».

Чтобы практиковать лень, выберите такой день недели или такой час дня, когда вы сможете просто быть. Когда вам будет «некуда идти и нечего делать», вы сможете с удовольствием посидеть или полежать в гамаке, в кресле-качалке, под тенистым деревом или, еще более лениво, в своей постели. Возможно, вы обнаружите, что лениться на самом деле не так просто.

Дышите, улыбайтесь и расслабляйтесь. Вот несколько мантр, которые вы можете лениво произносить про себя, напоминая себе, что вы можете отпустить привычку все время что-то делать.

«Я могу просто быть!»

«Благодарю тебя!»

«Я люблю тебя!»

«Мне так повезло!»

«Это совсем неплохо!»

Вы можете также заняться тем, от чего получаете самое большое удовольствие, если это означает немного поваляться в постели, почитать любимую книгу, приготовить любимый завтрак, выпить чаю или лимонаду, пойти на прогулку — все, чем вы наслаждаетесь. Принимайте пищу внимательно и лениво, смакуя каждый кусочек. Пусть ваш ленивый день будет простым, с минимумом планов и действий, без всякой цели и без того, к чему нужно было бы стремиться. В выходные или в отпуске многие из нас придумывают себе насыщенную программу, а выполнив ее, возвращаются без сил. Обязательно наслаждайтесь ленивым днем, чтобы по-настоящему отдохнуть за свое свободное время.

Ленивый день или ленивый час может приносить радость и восстанавливать силы, так что, когда вы вернетесь к своим трудам, ваш ум сможет быть просторным и творческим. В подлинном духе отсутствия цели вы можете жить своей жизнью и делать то, что необходимо, но при этом отдыхать в нирване. Каждое мгновение, когда ваш ум ярко и спокойно отдыхает здесь и сейчас, это дивное ленивое мгновение, мгновение нирваны.

Глава 6

Сосредоточение как сила

Энергия внимательности несет в себе энергию сосредоточения. Когда вы осознаете что-то, к примеру цветок, и можете поддерживать это осознание, мы говорим, что вы сосредоточены на цветке. Когда ваша внимательность усиливается, усиливается и ваше сосредоточение, а когда вы полностью сосредоточены, у вас есть шанс совершить прорыв и обрести прозрение. Если вы медитируете на облако, вы можете обрести прозрение в природу облака… Вы можете медитировать на какого-то человека, и, если у вас достаточно внимательности и сосредоточения, вы можете совершить прорыв и обрести прозрение в природу этого человека. Вы также можете медитировать на себя, на свой гнев, на свой страх, на свою радость или на свой покой.

Тит Нат Хан

Во время ретритов на зимних каникулах мы всегда приглашаем семьи присоединиться к нам в праздновании конца года, и на пару недель наш обычно тихий монастырь становится оживленным местом, полным неугомонных детей и подростков. Большинство семей приезжает, чтобы провести время с пользой, побыть с нами и друг с другом на природе, вдалеке от стрессов, связанных с работой и учебой, однако некоторые гости приезжают в поисках глубокого исцеления. Однажды к нам на несколько дней приехал четырнадцатилетний мальчик по имени Кеннеди со своей мамой. Он попросил о консультации со мной, но, когда мы сели вместе, так смутился, что не смог говорить. Я задавала ему вопросы, и он наконец смог рассказать мне, хотя и обрывочно, что его отец-наркоман насиловал его с пятилетнего возраста. До прошлого года, когда ему исполнилось тринадцать, он не отдавал себе отчета в том, что действия его отца были сексуальным насилием, а когда понял, рассказал обо всем матери.

Кеннеди обладал симпатичной внешностью, но выглядел опустошенным и потерянным. Он с болью спросил меня: «Это из-за папы я не могу сосредоточиться в школе?» При виде расстроенного выражения на его невинном лице мне захотелось заплакать. Негативные переживания детства13 проявляются множеством способов, в поведении, напоминающем синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), в расстройстве сна, в снижении когнитивных способностей и памяти в более поздние периоды жизни, а также в неконтролируемом поведении в целом. Детские психологи ищут у детей видимые признаки стресса, чтобы понять, что могло с ними произойти и как лучше всего вмешаться. Ребенок может казаться рассеянным или замкнутым. У некоторых детей бывают кошмары или навязчивые мысли о событии, вызвавшем стресс, а иногда они воспроизводят свою травму в процессе игры.

Мама Кеннеди, Кейт, была матерью-одиночкой. Она тоже столкнулась с инцестом в родительской семье. Она пришла поговорить со мной и рассказала, что довольно рано заподозрила неладное, когда обнаружила у сына повреждения вокруг ануса и синяки на теле. Он вскрикивал во сне. В первом классе учитель Кеннеди сообщил ей, что ее сын предложил одноклассницам посидеть голыми вместе с ним в комнате отдыха. Кейт сразу поняла, что такое поведение ненормально для ребенка, и рассказала школьному психологу и администрации школы о возможном сексуальном насилии. К несчастью, они не стали ее слушать и просто отмахнулись от нее, сказав, что она чрезмерно подозрительна и воображает всякие ужасы, так как сама когда-то подвергалась сексуальному насилию. В результате молодой матери пришлось разрешить сыну и дальше общаться и проводить время с отцом. Затем, когда мальчику было тринадцать, он позвонил ей из уличного автомата вскоре после того, как она высадила его возле дома отца; он плакал в трубку.

Кейт сразу же поехала за сыном и заверила его, что с этого момента ему никогда не придется быть с отцом. Подобно многим другим неконфликтным родителям детей, подвергшихся сексуальному насилию, она не стала преследовать отца Кеннеди по закону, вероятно потому, что и без того едва сводила концы с концами. Она нашла для сына недорогого психотерапевта, с которым тот мог поговорить. Она привезла его в монастырь, чтобы заняться практикой. Она изо всех сил старалась защитить сына, но все равно была полна сожалений.

Кейт растила Кеннеди одна и собиралась переехать в другой штат в поисках более позитивного окружения для него — и подальше от отца. Видя, что им как семье пойдет на пользу любящая поддержка, я убедила ее позволить Кеннеди остаться с нами в монастыре на лето.

Хотя перспектива оставить Кеннеди одного в монастыре вызывала у Кейт двойственные чувства, она понимала, что ее сын отчаянно нуждается в помощи. Сестры и братья подошли к ситуации с пониманием и разрешили Кеннеди пожить в монастыре бесплатно. Мальчик часто был молчаливым и отстраненным, он опускал взгляд и никогда не смотрел никому прямо в глаза. Он ходил на цыпочках, не опуская стопу целиком на землю. Его странная походка вызывала в памяти образ почти спущенного шарика с гелием, болтающегося у самой земли: его ступни едва касались поверхности, как свисающая с шарика веревочка.

Первая ночь, которую он провел в монастыре без мамы, выдалась богатой на события. Я уже засыпала, когда вдруг услышала испуганный крик. Я быстро накинула свитер, вышла наружу и увидела Кеннеди: он стоял возле жилого крыла сестер и рыдал, размахивая руками в темноте. Молодые сестры стояли в стороне: они были ошеломлены и не знали, что делать. Я сразу подошла к мальчику и крепко обняла его, шепча: «Все в порядке, милый. Сестра Ди здесь, с тобой». Это было все, что я тогда сказала, но Кеннеди перестал кричать и плакать. Он огляделся вокруг, будто не знал, ни где он находится, ни даже кто он такой. Я помогла ему сесть на бетонный пол веранды. Его ноги были напряженными и застывшими, как будто парализованными.

«Дыши, милый, — сказала я. — Вернись к своим вдохам и выдохам. Ты в безопасности и под защитой. Бояться нечего…» Так я начала с ним направляемую медитацию прямо под окнами комнат сестер. Постепенно все его тело расслабилось, и он смог сидеть самостоятельно. Позже подошли двое братьев-монахов, и Кеннеди послушно пошел с ними обратно в свою комнату в мужском крыле.

Постепенно Кеннеди смог преодолеть кризис, но часто был отстраненным и не в контакте с собственным телом, а иногда вообще выходил из-под контроля, когда у него по непонятным причинам случались приступы. Однажды я провела для него направляемую медитацию в главном зале монастыря, потом попросила пойти в мужское крыло и обуться, а затем встретить меня у главного входа, чтобы мы могли вместе пойти на общую прогулку. Я некоторое время ждала его, но он так и не появился, и я отправилась узнать, в чем дело. Я без труда нашла мальчика: он лежал на спине на полу, его напряженные ноги болтались в воздухе, и он двумя руками безуспешно пытался надеть на них ботинки. Я догадалась, что его тело просто отказалось его слушаться. Кеннеди виновато посмотрел на меня.

Я на мгновение застыла на месте, а затем ласково рассмеялась: «Знаешь, ты похож на жука, когда лежишь здесь на спине и болтаешь ногами в воздухе. Представь себе умного жука, как он пытается надеть на ноги крохотные красные башмачки!» Он криво улыбнулся. Я нагнулась, чтобы помочь ему подняться и обуться. Он опирался на меня тяжело, как старик, пока наконец его шаги не стали более уверенными и он не смог идти самостоятельно.

Изменения мозга при травме

Самая развитая часть головного мозга у человека — его лобная доля. В частности, префронтальная кора, покрывающая переднюю часть лобной доли мозга, — это то место, где становится возможным само-осознание. Наши животные предки прекрасно осознают объекты снаружи от себя: кошка осознает присутствие мыши, а мышь — присутствие кошки. Мы, человеческие существа, обладаем также способностью осознавать движения своего тела и свои чувства, а не только движения и чувства объектов снаружи от себя.

Ученые, исследуя мозг людей, переживших травматический опыт, обнаружили, что активность мозга у них зачастую изменена во многих отделах. МРТ мозга таких пациентов показывает, что лобная доля мозга, отвечающая за оценку, анализ и осмысление, не загорается, как это бывает у здорового человека, а остается темной. Таким образом, при травме человек получает не только психологическую рану, но и повреждение мозга. Страдает способность к сосредоточению. Именно поэтому практика внимательности, естественным образом ведущая к усилению сосредоточения, является целительной для мозга и помогает восстановить нашу способность к рефлексии.

Лотос сердца

Кеннеди поделился со мной своим секретом. Он рассказал, что часто смотрел порнографию в Сети, особенно когда скучал, испытывал стресс или депрессию. При сексуальном возбуждении область между его грудиной и пупком, размером с полкулака, начинала бешено сжиматься, будто в судорогах. Испытывая одновременно наслаждение и боль, он извивался всем телом и катался по полу.

Кеннеди дал мне карточку с нарисованным им самим изображением черно-белого лотоса, распускающегося в темноте. Я попросила его визуализировать ту точку между грудиной и пупком в виде цветка лотоса, который он нарисовал. Он мог положить руку на этот лотос и дышать вместе с ним, посылая ему любовь и теплоту и представляя, что он начинает светиться. Я также посоветовала ему быть осторожным в отношении того, что он разрешает поглощать своему уму, и практиковать ежедневное внимательное потребление посредством шести органов чувств: глаз, ушей, носа, рта, тела и ума.

Сексуальное насилие ведет к крайней изоляции. Единственным постоянным человеком в жизни Кеннеди была его мать. И все же однажды он нерешительно признался мне: «Сестра Ди, я не доверяю даже маме. Я не знаю, не сделает ли она мне больно, не бросит ли меня». Признать это мальчику было очень нелегко. Он чувствовал, что не может положиться на мать, несмотря на то что она жертвовала всем, чем могла, чтобы быть рядом и заботиться о нем. Он был не в состоянии доверять ей из-за того, что испытывал по отношению к отцу, а также потому, что на протяжении многих лет мать не могла ни остановить насилие, ни защитить сына.

Дважды проведя в монастыре по несколько месяцев в течение двух лет, Кеннеди постепенно открылся любви и радости. Он с удовольствием учился готовить простые блюда на монастырской кухне и помогал в повседневных делах. Его планы были просты и трогательны. У мальчика загорались глаза, когда он представлял, как будет готовить завтрак и обед для себя и мамы. Он мечтал о собственной комнате, где у него был бы небольшой уголок, в котором можно молча посидеть и выпить чаю из чашки с гравировкой нескольких добрых слов, сделанной одной из сестер в монастыре. Его походка стала увереннее, осанка — более прямой. Из отчаявшегося мальчика он превратился в крепкого и уверенного в себе молодого человека.

Уже покинув монастырь, в последующих электронных письмах ко мне Кеннеди говорил о больших успехах в учебе. Ему понравилось готовить и делать презентации перед классом и всей школой. Он обрел хороших друзей, получил работу и с энтузиазмом рассказывал мне о том, как надо подавать документы в колледж. По дороге домой с работы он полюбил заходить в местный книжный магазинчик и читать, присев с книжкой в своем любимом уголке.

Кеннеди прислал мне копию своего эссе, написанного для поступления в колледж. Он написал об опыте своего пребывания в монастыре, которым я здесь делюсь с его разрешения.

ДЗЕН!

Каждое утро перед восходом солнца мы с монахами поднимались по звуку большого колокола, разносящемуся по всему монастырю. Практикуя то, что обитатели монастыря называли «благородным молчанием», я должен был молча включить свет, накинуть одежду, почистить зубы и выйти из спальни в туманную миссисипскую ночь. Фонари освещали мне путь, отбрасывая тени на влажные кирпичи, которыми была вымощена дорога к залу для медитации. Знакомое небольшое стадо оленей, пугавшее меня каждое утро на этом пути, срывалось с места и убегало с территории монастыря в темный лес. В теплом, пахшем хвоей зале для медитации я должен был разуться, пройти в носках и занять свое место среди рядов подушек, занятых монахами. Мы сидели часами, медленно отпуская ощущение собственного «я» и внимательно наблюдая каждую мысль, которая приходила и уходила.

Примерно так начиналось каждое мое утро, когда я в прошлом году жил в дзен-монастыре. Простой и полный сострадания образ жизни, который ведут монахи Мок Лан, оказался близок мне на каком-то глубинном уровне. Он побудил меня присмотреться к тому, как я жил прежде, и изменить свою жизнь к лучшему. С того момента, как я принял решение развиваться, я обнаружил, что постепенно становлюсь все больше похож на человека, которым стремлюсь быть. Я чувствую, что эта эволюция помогает мне подготовиться ко всему, с чем мне, возможно, придется столкнуться в жизни. Сейчас я ежедневно медитирую, эффективно управляю своими мыслями и эмоциями и люблю себя и других почти одинаково. Я уже некоторое время наблюдаю, как становлюсь добрым, скромным и мягким человеком, способным искренне вкладываться в любые задачи, даже внешне незначительные. Величайшее счастье, которое дает эта эволюция, состоит в том, что она никогда не прекращается; я все время приближаюсь к тому шедевру, который хочу из себя сотворить.

Эта эволюция идет в постоянной битве. Во втором классе старшей школы у меня диагностировали ПТСР. Это расстройство и приступы, которыми оно сопровождалось, стали для меня серьезным вызовом. Я мог либо позволить ему раздавить меня, как делают многие, либо найти решение. Именно поиск решения привел меня в Мок Лан. Первые дни там стали едва ли не самыми трудными в моей жизни, поскольку мне некуда было деться от воспоминаний, которые оставались похороненными долгие годы. Со временем, при помощи дисциплины и медитативной практики, я обнаружил, что приступы стали реже, их число сократилось с трех в день до одного в месяц. Такие результаты дались мне непросто, и, когда я оглядываюсь на то, какой была моя жизнь прежде и какой стала теперь, я испытываю гордость за свои достижения.

Теперь, когда моя битва за самосовершенствование стала спокойней, я готов служить ресурсом для своего сообщества, каким был этот колледж на протяжении более ста лет. Я страстно желаю достичь своей цели: получить степень доктора наук в области охраны природы, которая подготовит меня к жизни, посвященной устранению антропогенного вреда, нанесенного окружающей среде. Этот колледж побуждает своих студентов к самосовершенствованию, уважает их достоинство и готовит к трудовой деятельности, одновременно заботясь о земле, на которой он был построен. Обучение в этой школе принесет мне такую же огромную пользу, какую принесло и обучение в монастыре Мок Лан. Я уверен, что сообщество колледжа также получит пользу от моего обучения в нем.

Спасибо за внимание.

В этом эссе мы можем увидеть, как выросли в Кеннеди уверенность в себе, устойчивость ума и надежда на будущее. Он не только исцелился от детских ран, но, по его собственным словам, понял, что «величайшее счастье, которое дает эта эволюция, состоит в том, что она никогда не прекращается». Не так давно Кеннеди сообщил мне, что скоро закончит колледж и что в его жизни все хорошо.

Наше бессознательное и способность к концентрации

Стабильная атмосфера монастыря оказалась целительной для этого глубоко травмированного подростка, так же как когда-то для меня. Главное обещание пути, который мы исследуем через пять сил, заключается в том, что внимательность ведет к сосредоточению, которое, в свою очередь, порождает прозрения, освобождающие нас от страдания. Сосредоточение как сила позволяет увидеть глубокие корни нашего сознания и растворить скрытое там страдание. Однако у многих переживших травму возникают сложности с сосредоточением и концентрацией. Во время бодрствования нас охватывают негативные мысли, во сне нас посещают кошмары. Мы не можем по-настоящему отдохнуть.

Место, где наше сосредоточение страдает сильнее всего, — это сознание-хранилище. Во время ретритов многие люди рассказывают о ярких сновидениях. Сны — это отражения нашего подсознания, способные помочь нам разобраться в переживаниях повседневной жизни, а также прошлого, понять и интегрировать их. Они могут изменить наши отношения с травмой на самом глубоком уровне. Дневная энергия внимательности проявляется ночью, наполняя наши сновидения осознаванием и делая возможным правильное воззрение, правильные мысли и правильные действия даже во сне. Ночная энергия исцеления, в свою очередь, придает нам сил во время бодрствования.

Изучая сновидения, мы можем получить доступ к тем областям, которые закрыты в нашем сознательном или бодрствующем уме, и повлиять на изменения на самых глубоких уровнях. Мы обнаруживаем, что стали спать лучше, просыпаемся более отдохнувшими, можем лучше сосредотачиваться и использовать свой ум для того, чего мы хотим, вместо того чтобы сходить с ума от негативных мыслей.

Травмы прошлого могут вызвать у нас повторяющиеся сны, которые будут сниться нам раз за разом с некоторыми вариациями, но с одним и тем же ужасающим содержанием. Эти говорящие сновидения отражают работу нашего сознания-хранилища. Неразрешенные вопросы, даже если они не проявляются в повседневной жизни, в какой-то момент проявятся в наших снах. Кошмары и тревожные сновидения позволяют нам заглянуть в глубины своего ума, в результате чего в повседневной жизни мы можем сосредоточиться на их исцелении, вместо того чтобы закрывать глаза на собственное страдание и понапрасну растрачивать энергию на легкомысленные действия. Когда происходит исцеление, оно тоже отражается в наших снах, как, например, в моих снах о дяде. В них он превратился из агрессора в жертву, а затем в учителя. Я в своих сновидениях уже не выступаю в роли жертвы и не отвечаю на сложившуюся ситуацию реактивно, убегая от преследователя. Мои сны радикально изменились.

Теперь в своих снах я частенько оцениваю ситуацию в точности так же, как делала бы это в реальной жизни во время бодрствования. Например, если я вижу во сне, что заблудилась, я не впадаю в панику. Я говорю себе: «Если я пойду прямо, то найду дорогу домой». В одном сне я пыталась догнать группу монахов и монахинь и чувствовала себя потерявшейся и покинутой. Все мы находились на открытом рынке, наполненном людьми, шумом и хаосом. Внезапно я остановилась и сказала себе: «Я не обязана никуда идти». Я просто стояла в центре рынка, и уже через мгновение шум полностью стих. Все куда-то делось. Воцарились полная тишина и покой, и я проснулась именно с этим чувством. В другом похожем сне я находилась на вокзале в Японии в час пик, окруженная потоками людей. Обстановка ошеломляла, и я чувствовала себя совершенно потерянной. Затем я подумала: «Мне просто нужно остановиться». Я закрыла глаза. Все стихло. Я стояла совершенно одна, в безопасности, и была спокойна за себя и за свой сон.

Практика медитации и энергия замедления в повседневной жизни распространяются на наши сны, так что мы становимся в них более пробужденными и лучше осознаем ситуацию и то, что происходит внутри и вокруг нас, даже когда спим, и можем оценить, что нам следует делать, а чего не следует. В результате наше понимание обстоятельств, а значит, и наша реакция на них в корне меняются.

Трансформация травмы в сновидениях

Раньше мне иногда снились повторяющиеся сновидения, в которых я не знала, где нахожусь, понимала, что кто-то меня покинул, или была не способна покинуть Вьетнам. Я раз за разом страдала от сновидений, в которых меня догоняли и бросали на землю, а потом заставляли заниматься сексом с моим дядей, кузеном или братом. Эти тревожные сны очень меня изматывали, пробуждение от них было болезненным, и весь следующий день или даже неделя проходили для меня под их влиянием, а мое настроение скатывалось в депрессию или приступы тревоги.

Однако, поскольку ежедневная практика внимательности озаряет все уровни нашего сознания, включая сон, при помощи регулярной медитации и ведения дневника сновидений я обрела способность трезво оценивать обстоятельства. Вследствие этого привычные реакции ужаса и бессилия преобразились в моих снах в новые, осознанные сценарии.

Больше двадцати лет мне снились ужасающие навязчивые сексуальные сны о дяде, который приставал ко мне. Затем однажды ночью мне приснился совсем другой сон. Я увидела дядю лежащим на земле, истощенным, больным, с открытыми язвами на коже. Вместо того чтобы испугаться, я нашла кусок ткани, смочила его водой и очень мягко промокнула его раны, чтобы очистить. Проснувшись от этого сна, я почувствовала всем своим существом глубокую необъяснимую нежность.

Не так давно мне приснился другой сон. Симпатичный молодой человек был одет в белую рубаху с крахмальным воротничком и длинными рукавами, аккуратно заправленную в классические брюки цвета хаки. Он стоял передо мной, и я ощущала установившееся между нами взаимное уважение и безопасность. Я сказала ему: «Спасибо, что стал моим учителем. Ты помог мне стать той, кто я есть». В момент пробуждения я вдруг поняла, что у этого человека было лицо моего дяди! Я была сильно шокирована тем, что увидела его как своего учителя и одетым так хорошо и по-джентльменски, однако я также ощутила себя намного сильней и почувствовала исцеление.

Это исцеление на самом базовом уровне нашего ума. Ваш антагонист больше не дьявол и не враг — он человек со всеми человеческими слабостями, уязвимостью, болью и даже красотой и достоинством. Вы обрели сострадание к этому человеку и к тем аспектам самих себя, которые, возможно, долгое время отрицали.

Продолжать идти своим путем

Будда учил: если возникает негативная или пугающая мысль, когда вы идете, по возможности продолжайте идти с ней. Если вы сидите, продолжайте сидеть с ней.

Меня очень трогает этот совет. Он означает, что мы не пытаемся подавить или забыть собственные пугающие мысли. Продолжайте идти с ними в осознавании, держа их в руках, обнимая и успокаивая. Продолжайте сидеть с ними, держа их в руках, обнимая и понимая. В любом положении тела осознавайте само это положение и то чувство, которое у вас возникает. Конечно, вам не следует заставлять себя делать так, когда это кажется неуместным. Вы можете «сменить пластинку», как было описано выше.

Мы можем практиковать более объективный взгляд на свои негативные мысли. Что из вчерашних событий могло стать причиной такого настроения? Может быть, мне приснился дурной сон? Что этот сон для меня значит? Этот процесс напоминает обратный замедленный просмотр видеозаписи. Теперь, когда вы бодрствуете и просматриваете запись, вы можете яснее видеть себя и ситуацию. Вы можете думать иначе и выбрать другой ответ на ситуацию. Осознавание позволяет видеть возможности, которых вы прежде не замечали. В следующий раз, когда у вас будет плохое настроение или приснится дурной сон, ваш ум будет готов отреагировать по-другому, более внимательно, мудро и спокойно.

После ночных кошмаров я весь день наблюдаю за собой, понимая, что такой сон делает меня более уязвимой, раздражительной, унылой и замкнутой. Я нахожу тихое пространство, где могу нежно обнять эти чувства и подержать их, словно ребенка, плачущего внутри меня.

Пока я не стала монахиней, после дурного сна я могла на целый день или даже неделю скатиться в уныние, и это влияло на все аспекты моей жизни. Я отгораживалась от партнера и коллег и огрызалась по каждому пустяку. Сейчас у меня по-прежнему иногда бывают дурные сны, но уже не такие частые и сильные. Я просыпаюсь, дышу со сновидением, сижу с ним, хожу с ним и, главное, улыбаюсь ему. Если после него остается осадок, я способна удерживать его с равностностью. Он не влияет на качество моего дня, и это вселяет невероятную уверенность.

Дело в том, что именно ощущение беспомощности и бессилия ввергает нас в отчаяние и негативизм, делает раздражительными и даже мстительными. Мы можем думать: «Вы не знаете, что такое боль. Я покажу вам, что такое боль», — и кидаться на окружающих с упреками. Мы можем проявлять безответственность по отношению к себе и к другим, потому что кто-то не проявил ответственности по отношению к нам. Таким образом, мы замыкаем цикл насилия, и именно в этот момент жертва становится агрессором! Нам необходимо обрести доверие к себе и уверенность в том, что мы в состоянии присутствовать в происходящем и позаботиться о нем. Так мы возьмем ответственность за себя и позаботимся о других лучше и эффективнее.

Улучшение качества сна

Для переживших травму исцеление дисфункциональных паттернов сна становится первым шагом к возрождению и обретению способности практиковать внимательность и сосредоточение в повседневной жизни. Лучший способ позаботиться о своем сне и сновидениях — прожить день более внимательно, замечая провоцирующие факторы, такие как навязчивая мысль или пугающее кино, которые могут позже проявиться в сновидении. Ночной результат — качество сна и содержание сновидений — определяется тем, что мы получаем в течение дня. То, что мы получаем прямо сейчас, влияет не только на настоящее, но и на долгосрочный результат, отражающийся в нашем мировоззрении, самовосприятии, мыслях, речи и действиях тела. По мере усиления энергии внимательности в повседневной жизни частота и интенсивность кошмаров снижаются.

Дурные сны могут также быть результатом плохой циркуляции крови из-за неудобной позы во сне. Половые органы, кишечник и мочевой пузырь иннервируются одними и теми же крестцовыми нервами, так что, если ваш кишечник или мочевой пузырь переполнены, их сигналы мозгу могут вызвать сексуальные сновидения или кошмары. Вот почему лучше ужинать рано и не наедаться на ночь.

В медицине «гигиена сна» предписывается тем, кто страдает бессонницей или с трудом засыпает, хотя на самом деле она может быть полезна всем нам, особенно детям и подросткам, и предотвратить возможные проблемы со сном в будущем. Примерно за час до отхода ко сну следует отложить в сторону все электронные гаджеты, чтобы успокоить активность ума. Мы можем замедлиться, принять душ и спокойно посидеть несколько минут. Если мы привыкли читать перед сном, следует выбирать для этого спокойные и легкие книги. Возможно, лучше читать книгу на бумаге, чем книгу на электронном устройстве, поскольку свет от устройства может оказывать на мозг стимулирующее действие, не давая нам заснуть.

В спальне не следует работать и вообще держать какие-то вещи, связанные с работой. Выключите свет и все электронные устройства. Свет от компьютеров и другой электроники может взаимодействовать с нашими мозговыми волнами и нарушать наш сон. Пусть в комнате будет полная темнота. Лежа в постели, попробуйте практиковать сканирование тела и глубокое расслабление (наставления по этой практике описаны в главе 5), посылая любовь и благодарность своему телу.

Важно придерживаться регулярного режима сна и ложиться спать достаточно рано, чтобы вашему телу хватило времени на отдых и восстановление. Многие говорят, что, приехав в монастырь, спят самым спокойным сном в своей жизни — просто потому, что здесь они впервые с детских лет попытались регулировать свой сон! Отход ко сну в девять или десять часов вечера и ранний подъем — это более здоровый график, который лучше соответствует суточному ритму и потому полезнее, чем отход ко сну в полночь и поздний подъем.

Лежа ночью в постели, я часто думаю, что, даже если я вдруг не проснусь на следующее утро, мне не о чем сожалеть. Я делаю все возможное, чтобы жить с добротой, и поэтому могу покинуть этот мир в любое время со спокойным сердцем. Однажды вечером, когда эта книга была готова примерно наполовину, я проглотила одну вещь, внутри которой случайно мог оказаться тонкий кусочек металла. В ночной темноте я думала о возможных последствиях, таких как желудочное кровотечение. Я подышала, пересмотрела свою жизнь и не обнаружила чувства сожаления. «Конечно, эта книга останется незаконченной, если я умру сегодня ночью, — подумала я, — но черновик уже отправлен, и Хисаи, мой редактор, о ней позаботится». Это единственное, что пришло мне тогда в голову. Затем я погрузилась в спокойный сон. Моя первая мысль наутро после пробуждения была такой: «Я все еще жива! Наверное, со мной все в порядке». Я подышала, улыбнулась и направила благодарность своему телу за то, что оно подарило мне еще один день жизни.

Практика. Практика с пугающими сновидениями после пробуждения

Если вы внезапно проснулись от кошмара, не стоит сразу возвращаться ко сну. Попробуйте просто подышать и расслабить тело.

Делая вдох, я осознаю, что только что видел кошмар.

Делая выдох, я понимаю, что все в порядке. Это был всего лишь сон.

Следуйте за дыханием, пока ваше сердцебиение не замедлится, а дыхание не успокоится. Встаньте, умойте лицо и освободите кишечник и мочевой пузырь — это поможет вам не дать сну вернуться и причинить вам дальнейшее страдание.

Практика. Осмысление содержания сна

Возможно, проснувшись от пугающего сновидения, вы захотите некоторое время полежать в постели, вернуться к внимательному дыханию и по очереди расслабить все части тела. Позже, полностью проснувшись, вы можете вспомнить содержание своего сна во время сидячей медитации, чтобы получить более глубокое представление о нерешенной проблеме в вашем сознании-хранилище.

Расслабляясь и опираясь на дыхание, попытайтесь распознать те факторы, которые вызвали этот сон, и осознать, как они могут влиять на вас. Визуализируйте то, как вы могли бы иначе, с большей осознанностью, ясностью и независимостью думать, говорить и реагировать на ситуацию. Это поможет вам развить способность к проактивным действиям и избавиться от привычки отводить себе роль пассивной жертвы. Кем бы вы ни были в своем сне, жертвой или агрессором, эти практики помогут вам лучше понять себя, научиться регулировать свои эмоции и трансформировать определенные привычки и ситуации в своей жизни.

Вы также можете вести дневник сновидений, чтобы наблюдать, как со временем происходит ваша трансформация и исцеление.

Практика. Ведение дневника сновидений

Мы видим сны по крайней мере четыре-шесть раз за ночь. Однако большинство из нас не помнит своих сновидений, а если и помнит, то, как правило, либо очень насыщенные сновидения, либо те, которые снятся под утро, перед пробуждением. Поскольку сны могут отражать содержимое подсознания, включая и нерешенные проблемы, бывает полезно вести дневник сновидений, чтобы разобраться в них.

Вы можете кратко записать свой сон сразу после пробуждения и/или описать его подробнее в течение дня. Записывайте поток сознания, позволяя мыслям, чувствам и образам свободно изливаться из вашего ума, без цензуры и заботы о структуре или качестве текста.

Выберите время, чтобы посидеть со сновидениями, которые кажутся вам важными и показательными. Затем вы можете записать в дневник сновидений свои соображения и открытия о значении этих снов.

Обратите внимание на то, как природа и содержание ваших сновидений, а также ваши взгляды и реакции могут меняться со временем, по мере практики внимательности и любви к себе.

Глава 7

Прозрение как сила

При помощи мощной энергии сосредоточения вы можете совершить прорыв и развить прозрение. Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если вы направите точку концентрированного света на лист бумаги, бумага вспыхнет. Подобным образом, если вы обладаете мощной внимательностью и сосредоточением, прозрение освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный покой и истинное счастье.

Тит Нат Хан

Около десяти лет назад я получила в подарок несколько семян, и они стали для меня мощнейшим инструментом Дхармы. Это семена фасоли необычного двухцветного сорта, известного как калипсо или инь-ян: у высушенной фасолины одна половина чистого белого цвета, другая — глянцево-черная. На белой половине есть черное пятнышко, а на черной — белое, в точности как на символе инь-ян. В этом всегда присутствует то, а в том — это. Эта фасоль прекрасно иллюстрирует глубокое учение о всеобщей взаимосвязанности и взаимобытии. Я в шутку называю эти семена взаимофасолью. Брайан, один из моих хороших друзей-практикующих, творчески соединил для меня черно-белые фасолины в огромную модель взаимофасоли, так что теперь, когда я читаю лекцию, я могу взять ее в руки, и ее будет прекрасно видно даже из самого дальнего уголка аудитории.

Взаимобытие травмы и исцеления — тот факт, что они содержат элементы своих противоположностей, — одно из прозрений на пути трансформации, для обретения которых требуется практика. Другое прозрение — это осознание того, что носителями травмы иногда бывают целые семьи: это трансгенерационная или межпоколенческая травма. Однако если передача травмы из поколения в поколение уже получает признание благодаря исследованиям эпигенетики, то трансформация наследственной травмы благодаря нашему собственному исцелению пока встречается с меньшим пониманием.

Моя мама подверглась сексуальному насилию в подростковом возрасте, а я — еще ребенком. Благодаря той работе, которой я занимаюсь, сейчас я смотрю на маму совершенно иначе, чем когда-то. Я рассказала мамину историю в своей первой книге «Исцеление. Путь женщины от врача до монахини». Она родилась в бедной семье в засушливой провинции Куангнгай. В пятнадцать лет она одна поехала в большой город Сайгон, чтобы искать там работу и помочь своей маме, моей любимой бабушке, кормить семью. Мама не имела образования и поначалу работала прислугой. Бабушка рассказывала, что ее наниматель взял ее силой. Каждую ночь мужчина, на которого она работала, приходил к ней в маленький закуток в задней части дома, где она спала. Она пряталась от него под бамбуковой кроватью, но он не оставлял ее в покое. Он тыкал в нее шваброй и заставлял вылезти из-под кровати. Сломленная телом и духом, она бродила по улицам. Ее образование было минимальным, профессии не было, и дело кончилось тем, что она стала спать за деньги с американскими солдатами. Что еще могла делать бедная необразованная девушка? Что вообще могли делать крестьянские девушки в большом городе в разгар жестокой войны? Война никогда не помогает честно зарабатывать на жизнь. Тхай однажды сказал мне: «То, что произошло с твоей матерью, произошло со всей страной».

Трансгенерационная травма и взаимобытие

Взаимобытие, символом которого служит взаимофасоль, это инструмент, жизненно необходимый для понимания и исцеления боли. Сегодня современная медицина придерживается более холистических представлений о травме, чем во времена зарождения психологии, когда в период Второй мировой войны в Европе распространился термин «контузия». В 1970-е годы в Соединенных Штатах появилось описание посттравматического стрессового расстройства, которое обнаруживалось у многих военных ветеранов, вернувшихся из Вьетнама глубоко травмированными тем, что они там видели и делали. В то время травма рассматривалась как личная проблема, словно нормой было вернуться из ужаса войны без травм, а этим ветеранам просто не повезло или они оказались слабыми. Теперь мы понимаем, насколько это неверная и нездоровая точка зрения.

Если мы не осознаем себя и отключаемся от себя, травма может накапливаться не только в нас самих, но и в нашей семье, а со временем во всем обществе и даже во всей стране. Сегодня медицинское сообщество говорит уже о коллективной травме, которая длится столетиями, таких как травма рабства в Соединенных Штатах. Бывают острые национальные травмы, например травма, вызванная терактом 11 сентября, и даже глобальные травмы, вызванные, скажем, тем, что происходит с нашей планетой в результате климатических изменений или в связи с недавней пандемией COVID-19. Мы признаем также трансгенерационную травму, переходящую из поколения в поколение.

Применяя к травме буддийскую психологию и прозрение о взаимобытии, мы получаем радикально новое представление о страдании. Глазами Будды мы видим, что в цветке присутствуют нецветочные элементы, такие как вода, почва, солнечный свет, руки садовника, опыт флориста — все это есть в цветке. Если бы любой из этих элементов исчез, цветка бы не стало. Это существует, потому что существует то. Этого нет, потому что нет того. В этом присутствует то, а в том — это. В одном присутствует все.

Это прозрение очевидно и интуитивно понятно, когда мы говорим о таких приятных явлениях, как цветы, однако его куда труднее принять, когда речь идет о неприятных вещах. Между прочим, говоря о принятии, я не имею в виду, что мы принимаем или оправдываем действия тех, кто вызвал нашу травму. Я просто имею в виду осознание того, что агрессор и жертва оказываются в плену самоподдерживающегося цикла травмы и насилия, уходящего на много поколений в прошлое и даже во времена до возникновения человеческого рода. Прозрение о взаимобытии агрессора и жертвы может освободить нас от враждебности, стыда и множества других негативных ментальных формаций.

За годы практики я пришла к пониманию того, что мой дядя и я взаимосуществуем. Народ Вьетнама был коллективно травмирован сначала французской колонизацией, затем войной с американцами. Мой дядя тоже был травмирован как сбежавший из дома подросток, а затем как солдат на войне и передал травму мне. Подобно тому как мы можем видеть связь между индивидуальным и коллективным страданием, мы видим взаимосвязь между этой болью и нашим стремлением понять и исцелить страдание в себе и других. Наша боль и наше страдание взаимосуществуют. Яркие цветы не растут на мраморе. Они вырастают из грязи. Иначе быть не может.

Для меня учение о взаимобытии одновременно глубокое и очень практичное. Оно включает все, что мы называем безоценочностью, равностностью и отпусканием. Если мы достигаем того уровня практики, где мы можем видеть, что даже наши самые болезненные переживания — это часть нас самих, и полностью ценить и любить себя, мы применяем учение о взаимобытии в своей повседневной жизни. Мы живем в соответствии с этим учением. Это правильное воззрение помогает нам глубже проникнуть в природу взаимосвязанности, что, в свою очередь, взращивает истинную любовь, открывая путь любви к себе и другим. Здесь истинная любовь — это одна из тренировок внимательности, которые мы рассмотрим в части 3. Она позволяет нам видеть, что ваше счастье — это и мое счастье, а ваше страдание — это и мое страдание.

Почему работа исцеления так важна? Мы хотим, чтобы травма закончилась на нас, хотим трансформировать свою боль в понимание и сострадание. Во взаимобытии индивидуальное содержится в коллективном, а коллективное — в индивидуальном. Все, что есть на индивидуальном и коллективном бессознательном уровне, проявляется на сознательном уровне, и мы, буддисты, называем эти уровни сознанием-хранилищем и сознанием-умом. Эти два сознания не едины, но не являются двумя разными сознаниями — их невозможно разделить. Все, что продолжает нас ошеломлять, остается невыраженным, неприемлемым и нетрансформированным и будет передано следующему поколению. Мы передаем все, что не в состоянии трансформировать сами. Мы передаем это детям, внукам, супругам и друзьям. Мы передаем это через свою энергию, слова, реакции тела и мысли. В повседневной жизни наши родные и близкие наблюдают наши действия, слышат наши слова и могут страдать от наших мыслей. Кроме того, они впитывают все это.

Таким образом, для исцеления недостаточно времени — время может принести еще больше грусти, боли, гнева, обиды и деструктивного поведения. Время может усилить травму, и она будет отдаваться эхом во многих поколениях семьи, сообщества и нации.

Встретить насилие, боль и грусть лицом к лицу — значит трансформировать их, чтобы они не передались следующим поколениям. Это трансгенерационное освобождение от травмы.

Внимательность позволяет нам настроиться на свое тело и ум в настоящем моменте. Согласно прозрению о взаимобытии, в настоящем присутствует и прошлое, и будущее. Мы не можем изменить прошлое. То, что случилось, уже случилось. Тем не менее, заботясь о настоящем моменте, мы заботимся и о прошлом. Мы исцеляем себя и своих предков. Мы передаем свою трансформацию. Таким образом, трансформируя и исцеляя свою травму, мы заботимся о будущих поколениях, разрывая цикл трансгенерационной травмы.

Наследие детской сексуальной травмы

Считается, что анатомически наше тело постоянно обновляется и каждые семь лет мы получаем совершенно новое тело. Клетки тела постоянно умирают и возрождаются на протяжении всей нашей жизни. Тогда почему те, кто пережил в детстве насилие, даже вырастая и становясь взрослыми, продолжают чувствовать боль с той же силой, как если бы все произошло вчера или, еще хуже, происходит сегодня? Все дело в том, как работает наш ум. Наше тело может обновляться, но наше представление о нем остается прежним, как и наши воспоминания о травматическом опыте. Наше отношение к себе — теперь уже как к взрослым — по большей части остается таким же, каким было в детстве. Нездоровые энергии агрессора по-прежнему живут внутри нас.

Сосредоточившись на области семейной травмы, мы можем увидеть порочные круги трансгенерационной травмы, которая часто встречается в двух и иногда в трех и более поколениях подряд. Моя мать подверглась сексуальному насилию, и то же самое произошло со мной. На конференции во Вьетнаме, где я говорила о проблеме трансгенерационного сексуального насилия, после выступления ко мне подошли две сестры, которые рассказали, что именно это произошло в их семьях. Их бабушка пережила сексуальное насилие, затем его пережила их мать, а затем и они сами. Все они пострадали от инцеста, и теперь сестры хотели найти выход из порочного круга.

Я была глубоко тронута тем, что они пришли ко мне поговорить и рассказали свою историю. Сказать и быть услышанным — практика любящей речи и глубокого слушания, которую мы рассмотрим в части 3, — целительно для обеих сторон: и для говорящего, и для слушающего. Мы обнялись, и они рассказали о своем намерении трансформировать страдание семьи так, чтобы оно закончилось на них и не передалось их детям.

Как уже говорилось в главе 3 «Доверие как сила», многие из тех, кто сталкивается с сексуальным насилием в детстве или юности, во взрослом возрасте не могут завести функциональные отношения или стабильную семью. По правилу подобия, если вы нестабильны сами, вы можете привлечь к себе другого нестабильного человека или сами почувствовать влечение к такому человеку. Например, молодую женщину может тянуть к алкоголику или абьюзеру, похожему на ее собственного отца, и на это есть несколько причин. Одна из них в том, что травмированным людям кажется, будто именно так выглядит любовь. Другая причина в том, что психика пытается понять и разрешить свои травмы, прорабатывая ситуации, схожие с ситуациями прошлого. Таким образом, уже травмированный человек причиняет новый вред себе и своим детям.

Я знаю одну молодую женщину, чья мать, пережившая травму, прошла через множество отношений. Эта молодая женщина рассказала, что подвергалась домогательствам с семилетнего возраста, когда мать, уходя на работу, оставляла ее со своими бойфрендами. Мать не замечала симптомов и признаков насилия, хотя девочка была подавленной, боялась оставаться дома с бойфрендами матери и у нее случались приступы гнева и истерики. Многие дети родителей, переживших сексуальное насилие, тоже переживают его, часто потому, что их матери и отцы не знают, как иметь дело с собственными болезненными чувствами, и потому что их нет рядом и они не могут распознать происходящее с их детьми и положить этому конец. Они могут отсутствовать физически, эмоционально или ментально и не способны позаботиться о детях.

Хотя мы можем обеспечить детей материальными вещами (одежда, машины, электроника и т. д.), мы не должны забывать или недооценивать то, что больше всего дети нуждаются в нашем присутствии. Как мы видели в истории Клэр из главы 3, посвященной доверию, психологическое влияние нашего физического или эмоционального отсутствия может оказаться катастрофическим.

Раненые ранят

Человек может не осознавать, что в прошлом пережил травму. Память о травме остается скрытой в сознании-хранилище и не трансформируется. Жестокое обращение или насилие, пережитое в прошлом, может негативно сказываться на осознанности и познавательных способностях, а также на способности к состраданию и эмпатии. Через неосознанные негативные мысли, действия и речь люди могут заново проигрывать свою травму в сознании-хранилище, и в какой-то момент она прорастает в их сознании-уме в виде абьюзивных и вредоносных мыслей, слов и действий. Таким образом, жертва может повторять те насильственные действия, которые сама пережила в прошлом.

Если мы не осознаем того, что происходит внутри и вокруг нас, мы рискуем пострадать сами и ранить других. Таким образом, травма может продолжать подниматься на поверхность; человек, получивший травму, может быть склонен к ПТСР и дальнейшей виктимизации.

Становясь жертвами глубокой боли, отчаяния и смятения, мы вновь переживаем прошлое и не осознаем того, что происходит вокруг. Охваченные множеством эмоций и ошеломленные болью, смятением и горем, мы можем стать глухими к происходящему. В результате мы можем оказаться в неправильном месте в неправильное время и попасть в опасную ситуацию. Мы можем стать сверхбдительными и постоянно оставаться настороже, при этом оставаясь оторванными от реальности настоящего момента.

Мы также можем стать теми, кто наносит свежие травмы другим людям. Это указывает на мучительную двойственность, которую большинство из нас не замечает: агрессор одновременно является жертвой. Жертва и агрессор взаимосуществуют. То, что ум прокручивает чаще всего, непременно проявляется в мыслях, речи и действиях тела. Жертву сексуального насилия могут терзать травматические переживания, а это, в свою очередь, толкает ее искать облегчение в том, чтобы вновь и вновь реанимировать свою травму посредством порнографии или сексуального контакта. В какой-то момент мы можем принудить кого-то к сексу так же, как когда-то принудили нас. Если нам грозит опасность стать агрессором, жизненно важно научиться любить и прощать прежде всего себя, чтобы предотвратить передачу нашей травмы другим. Как только мы сможем полностью принять себя, мы поймем, как позаботиться о своем страдании, и сможем позаботиться о страдании, возможно, давно нависшем над нашими близкими.

Надеюсь, что эта книга будет полезна всем, кто когда-либо сталкивался с травмой в любой роли. В первую очередь я пишу для людей, переживших травму, но свидетели и виновники этих действий тоже не остаются невредимыми. Я не считаю виновников травмы демонами или безнадежными людьми. Поскольку, будучи людьми, все мы взаимосвязаны и в нашем мозге есть сети зеркальных нейронов, зависящих от социальных взаимодействий, делающих возможным наш рост и исцеление, мы проходим через страдание и переживаем его телесно и ментально вне зависимости от того, какую роль играем в ситуации насилия. Более того, я признаю, что в определенных условиях любой из нас может стать агрессором, навлекающим страдание на себя и других, если мы не знаем, как позаботиться о своем уме и ментальных состояниях алчности, похоти, гнева, мстительности, неведения, отчаяния и ревности.

Прозрение во взаимобытии дает нам надежду на то, что с практикой мы можем простить себя и почувствовать вдохновение практиковать ради исцеления других, чьи жизни мы, возможно, задели своими действиями или бездействием. Глубоко внутри никто не запрограммирован причинять другим боль. Даже психопаты и люди с органическими поражениями мозга, которые делают их безжалостными и невосприимчивыми к чужой боли и страданию, сами являются жертвами собственных неврологических или психических заболеваний. История большинства преступников начинается в детстве, в котором почти всегда присутствует сексуальное, физическое, словесное или эмоциональное насилие. Мы заставляем страдать других, потому что страдали сами. Когда мы понимаем, что раненые ранят, для нас открывается новое измерение глубокого исцеления.

История Уилла

В 2016 году я помогала с организацией ретрита для молодежи в монастыре Олений парк. Один молодой человек по имени Уилл прибыл в монастырь на день позже и привез с собой гигантскую игуану. Она обычно ползала по верхней части тела Уилла, а он ласково гладил ее, так что чешуйчатое тело животного казалось мягче. Уилл никак не взаимодействовал с окружающими людьми, зато часто глядел в глаза игуане, когда она сидела на нем. Эта игуана была единственным другом Уилла.

На следующее утро я увидела Уилла стоящим в одиночестве в углу зала для медитации. Он казался расстроенным. Я положила ему руку на плечо и спросила шепотом: «Как ты?» Он посмотрел на меня подозрительно и испуганно, но затем в отчаянии спросил: «Сестра, пожалуйста, могу я поговорить с вами?» Я почувствовала, что этот молодой человек глубоко страдает, и я пригласила его прогуляться. Уилл раскрыл свое сердце и поделился со мной своей историей.

Около четырех лет назад один молодой человек, с которым Уилл недавно познакомился, позвонил ему и спросил, не хочет ли он погулять с ним и его друзьями. Уилл весь тот день просидел один дома, скучая и не находя себе места, и решил присоединиться к компании. Они отвезли его в один из пустынных переулков города, закрыли лица нейлоновыми чулками и велели Уиллу сделать то же самое. Затем они напали на молодого человека, проходившего мимо. Они пинали его, жестоко избили и убежали — все, кроме Уилла, который наклонился, чтобы проверить, дышит ли жертва. Уилл разглядел лицо молодого человека и увидел, что тот еще дышит.

Уилл покинул место преступления и вернулся домой, но никак не мог забыть это лицо. Он был очень встревожен и все время проверял полицейские отчеты в газетах, пытаясь понять, нет ли в них новости о том, что кто-то был избит, попал в больницу или даже умер в результате произошедшего. Поскольку таких новостей не было, он успокоился и решил, что с молодым человеком все в порядке.

Тем не менее сам Уилл с тех пор был далеко не в порядке. Его ощущение нормальности начало рушиться. Он работал поваром, но после того случая стал бояться себя; его преследовала иррациональная мысль о том, что он может однажды, не выдержав безумных мыслей, отравить клиентов. Со временем он потерял работу в ресторане. Он попытался найти другое место, где мог бы работать один по ночам, чтобы не взаимодействовать с людьми. Однако на новом месте он так же не мог сосредоточиться на работе, и вскоре ему пришлось уйти. Дело кончилось тем, что он почти четыре года жил в подвале дома своих родителей. Он ни с кем не контактировал. Затем сестра предложила ему поехать на ретрит для молодежи и буквально уговорила согласиться. Он ехал в монастырь неохотно, но с проблеском надежды на то, что там ему удастся исцелить себя от травмы, мучившей его последние четыре года.

Уилл рассказал мне, что приехал на ретрит поздним вечером. Оказавшись наконец у назначенной ему кровати в общежитии монастыря, он вдруг заметил молодого человека, который выглядел в точности так же, как тот парень, на которого он с друзьями напал четыре года назад. Хотя человек на ретрите был другой этнической принадлежности, что-то в его лице напомнило Уиллу о жертве, и он пришел в ужас. Он выбежал из комнаты и всю ночь провел в своей машине. Он не мог находиться в одной комнате с тем человеком. Утром он по-прежнему чувствовал себя потрясенным и отчаянно хотел поговорить со мной.

Уилл сказал мне: «Теперь я переживаю все заново!» В спокойной обстановке монастыря травматические воспоминания о том событии вернулись и с новой силой захлестнули его.

Взаимобытие агрессора и жертвы

Чтобы понять тесную связь между агрессором, совершившим травмирующее преступление, и его жертвой, мы можем размышлять о взаимобытии. В случае Уилла, хотя он был одновременно свидетелем и участником жестокого нападения и сумел скрыться с места преступления, лицо жертвы навсегда отпечаталось в его уме. Страдание этого неизвестного молодого человека стало страданием Уилла. Чье-то страдание становится вашим страданием, а ваше страдание становится чьим-то еще. Мы несем по жизни переживания и эмоции друг друга. Время и пространство не могут разделить нас.

Рассказывая мне свою историю, Уилл заново переживал свою травму. Мне было очень тяжело слушать его историю и наблюдать в его искаженном лице и трясущемся теле настолько живое страдание. Я предложила ему сделать короткий перерыв и пошла в ванную умыть лицо. По пути в ванную я выполняла медитацию в ходьбе — один шаг на один вдох. Когда меня охватывают сильные эмоции и я не уверена, что делать дальше, медитация в ходьбе помогает мне успокоить ум и расслабить тело. Расслабление, спокойствие и простор способствуют ясности и пониманию. В ванной меня озарило, и я увидела перед собой возможный план действий.

Когда я вернулась, Уилл по-прежнему сидел на том же месте, закрыв руками голову. Мое возвращение он, казалось, воспринял с некоторым облегчением. Я тихо спросила его:

— Ты хотел бы поговорить с этим молодым человеком? Может быть, извиниться перед ним?

Уилл посмотрел на меня выпученными глазами, в которых читалась паника.

— Нет, я не могу!

Я мягко настаивала:

— Подумай, мой хороший. Это твой шанс.

Некоторое время мы сидели в молчании. Затем он сказал:

— Хорошо. Вы мне поможете?

Было время завтрака, и мне пришлось дожидаться, когда сосед Уилла по комнате — тот молодой человек — закончит свой завтрак, чтобы поговорить с ним о Уилле. Я тоже взяла немного еды, но Уилл был слишком взвинчен, чтобы завтракать. Он просто сидел, нервно хлопая ладонями по коленям и постоянно беспокойно дергая ногами. После еды я пошла поговорить с молодым человеком, который показался Уиллу похожим на жертву того нападения. Я уже встречалась с Энди на предыдущих ретритах, и между нами установилось хорошее взаимопонимание, так что я могла без труда подойти к нему с этим трудным вопросом. Я рассказала Энди историю Уилла и добавила:

— Не мог бы ты посидеть здесь с Уиллом, чтобы он поделился своей болью и страданием и смог попросить прощения? Ему необходимо выразить раскаяние.

Энди был хорошо знаком с практикой правды и примирения под названием «Новое начало», которую мы выполняли в монастыре. Он с пониманием откликнулся на мою просьбу:

— Конечно, сестра Ди, я могу это сделать.

Я предложила двум молодым людям сесть лицом к лицу. Поначалу Уилл не мог смотреть Энди в лицо. Он удерживал взгляд на земле, нервно двигал руками и постоянно ерзал на месте. Я коротко описала для Энди случай нападения в присутствии Уилла, добавив, что Уилл был травмирован и с тех пор чрезвычайно страдал. Затем я сказала Уиллу:

— Энди любезно согласился побыть здесь с тобой, так что ты можешь сказать ему все, что хотел сказать.

Уилл сразу заговорил:

— Прости, приятель. Я не собирался этого делать. Я не хотел причинить тебе боль. Прости, пожалуйста.

Несмотря на то, что Энди лишь отдаленно напоминал жертву нападения, Уилл говорил с ним так, как если бы это действительно был тот человек, жертва его насильственного преступления. Он со слезами добавил:

— Я не понимал, что делал. Знаешь, я страдал все эти четыре года. Пожалуйста, прости меня. Пожалуйста, прости меня.

Его тело била крупная дрожь. Энди глубоко слушал его слова. Он даже наклонился вперед, чтобы быть ближе к Уиллу. Он мягко сказал:

— Все в порядке. Все в порядке. Все в порядке. Я тебя прощаю.

В какой-то момент их колени соприкоснулись, так как они сидели очень близко друг к другу. Уилл наклонялся все ближе, а Энди положил руки на его колени и сказал еще раз: «Все в порядке. Я тебя прощаю. Только позаботься о себе. Не делай себе больно. Не делай больно другим людям больше».

Они еще некоторое время сидели вместе и молчали. Затем я предложила им обняться, и они это сделали. Я положила руки им на плечи и провела для них медитацию объятий.

— Следуйте за своими вдохами и выдохами… Зародите благодарность за то, что вы здесь вместе. Знайте, что вы не чужие друг другу. Твое счастье — это его счастье. Его страдание — это твое страдание. Прости себя, чтобы у тебя появилась энергия продолжать жить. Хорошо заботься о себе и о жертве внутри себя…

Уилл и Энди продолжали держать друг друга в объятиях. Потом, отстранившись, они похлопали друг друга по плечам. Уилл даже внешне выглядел более спокойным и расслабленным. Он улыбнулся, и его плечи свободно опустились. Казалось, будто это встреча двух братьев, давным-давно потерявших друг друга. Я спросила их:

— Вы можете поддерживать связь друг с другом?

Они с улыбкой обменялись телефонными номерами и адресами электронной почты. Когда я в том же году встретила Энди на следующем ретрите, я спросила его об Уилле. Энди сказал, что они поддерживают связь, Уилл смог найти работу и вообще дела у него идут гораздо лучше. Благодаря возможности говорить и быть услышанным в безопасной обстановке нашего монастыря Уилл смог начать жизнь заново.

История Патрика. Ветеран Вьетнама

Патрик Д., ветеран Вьетнама, приехал на один из наших ретритов в Нью-Йорке в 2016 году. Он назвал себя бездомным, хотя был аккуратно одет, подтянут и физически здоров и каждый день приезжал на ретрит на велосипеде. Первые два дня он был спокоен и сдержан. Я заметила, что каждый раз, садясь на землю, он обязательно достает что-то из своей сумки и ставит перед собой.

Когда Патрик начал чувствовать себя в группе свободнее, он раскрылся и в красках рассказал о своих переживаниях во Вьетнаме. С момента возвращения из Вьетнама, на тот момент уже больше сорока лет назад, он страдал от посттравматического стресса. Образы товарищей, которых разрывало на части у него на глазах, продолжали преследовать его в повседневной жизни. Он описал свои переживания в статье, которую показал мне.

Все погибшие души, все потери солдат и мирных жителей той мерзкой, гнилой, безнадежной войны просто объявлялись в этом месте и прокладывали себе путь внутрь меня, даже не спрашивая моего разрешения, и устраивались там, как дома на следующие сорок чертовых лет, до настоящего момента… Они решили попутешествовать автостопом… превратить меня в человеческий [бранное слово] катафалк — или, еще лучше, в живой, дышащий дом с привидениями, в этакий мешок для трупов… С тех пор я повсюду носил в себе всех этих несчастных бродячих ублюдков совершенно бесплатно.

Чтобы способствовать своему исцелению, Патрик начал носить с собой деревянную статуэтку ручной работы, изображавшую вьетнамского крестьянина за посадкой риса. Это и был тот предмет, который он доставал из сумки и ставил перед собой всякий раз, когда садился. Он сказал, что статуэтка помогает ему успокоить страх и ненависть, которые днем и ночью поднимались в нем.

Однажды, когда мы собрались в круге Дхармы, чтобы поделиться своими историями, он взорвался: «Видеть, что мои так называемые враги, вьетконговцы, ростом всего около четырех футов, а живут тем, что сажают рис или делают грубые деревянные гробы, и сами беднее, чем когда-нибудь был кто-либо из моих ирландских родичей-иммигрантов или я сам…» — не договорив, он заплакал.

Все мы, присутствовавшие там, плакали, слушая его историю. Одна монахиня-вьетнамка, сестра Этернити, вдруг встала, подошла к нему и раскрыла руки, чтобы обнять его перед всеми. Это был момент исцеления для всех в комнате. Патрик смог наконец примириться с вьетконговцами, с вьетнамским народом и своей памятью о войне в присутствии и в объятиях наших вьетнамских братьев и сестер по монастырю.

Перед отъездом Патрик подарил мне маску, которую сделал сам, с рисунком солдата, держащего в одной руке ружье, а в другой — ребенка. На внутренней стороне маски он написал: «Доктору-сестре Данг Нгием. Вы исцелили МОЕ РАЗБИТОЕ СЕРДЦЕ».

Исцеление Патрика стало и моим исцелением, ведь я не знала своего отца, который, по словам бабушки, тоже был американским солдатом. Патрик вполне мог бы быть моим биологическим отцом. Если мой отец до сих пор жив в этом мире, я надеюсь, что он тоже сможет испытать то чувство примирения и покоя, которое пришло наконец к Патрику.

Я также знаю, что мой отец может пережить это чувство во мне.

Просто милосердие

Однажды мне написали: когда я рассказываю о своем сострадании к людям, совершившим жестокие преступления, есть риск, что это выглядит оправданием насилия и агрессоров.

Пожалуйста, позвольте мне задать вопрос. Если мы долгое время держимся за обиду и боль того, что стали жертвой насилия, разве это помогает нам исцелиться? Преступники были несправедливы, жестоки и бесчеловечны по отношению к нам в какой-то момент или моменты времени, но после этого покинули нашу жизнь. Возможно, они уже умерли или давно исчезли. Тем не менее мы можем старательно продолжать жестоко обращаться со своим телом и умом. Вместо того чтобы жить в настоящем, мы можем позволить своей жизни оказаться в тени прошлого. В итоге нам нужно подарить милосердие и прощение себе самим, ведь мы сами поддерживали и закрепляли воздействие насилия.

Прощение — это не амнезия, не забывание прошлого. До тех пор пока наш мозг в порядке, мы будем помнить пережитое в прошлом. Только понимание и сострадание могут освободить нас от тех, кто был с нами жесток. Агрессоры не снаружи — они внутри нас, в каждой клеточке нашего тела. Они непостижимым и необъяснимым образом являются частью нас самих. Мы не можем удалить их из памяти, но можем трансформировать эту память. Они — это мы, а мы — это они. Мудрость взаимобытия — «это присутствует в том», «это существует потому, что существует то» и «это и есть то» — в итоге ведет нас к прощению, независимости и освобождению.

После того как я заразилась болезнью Лайма, мое и так учащенное мочеиспускание (один из симптомов, возникших в результате детской сексуальной травмы) стало еще чаще. В худший период я просыпалась пять-семь раз за ночь, чтобы сходить в туалет, и мочи было очень много. Надо ли говорить, что мой сон был очень тревожным. Я чувствовала себя так, будто все нужное, жизненно важное, включая костный мозг и энергию, утекало из моего тела. Однажды ночью, когда я ковыляла в туалет, наверное, уже в седьмой раз, у меня возникла мысль: если бы мой дядя знал, что я буду так сильно страдать через тридцать с лишним лет, он не стал бы меня насиловать. Эта мысль, пришедшая посреди ночи, подарила мне незнакомое ощущение покоя и мягкости. Если бы он знал, что я буду страдать так сильно и так долго, он не стал бы этого делать. Я никогда не думала о своем дяде в таком ключе, но теперь благодаря практике я могла понять, что он, возможно, отличался от того монстра, которого я прежде рисовала в своем сознании. Я смогла увидеть в нем человека. Я смогла увидеть в нем жертву неведения, собственной жестокости, собственных заблуждений. Это направление мыслей стало для меня неожиданно освобождающим.

В книге «Просто милосердие» юрист Брайан Стивенсон рассказывает о людях, осужденных на смертную казнь или пожизненное заключение, и о тех ужасающих преступлениях, которые они совершили или в совершении которых были ложно обвинены. Он также рассказал в ней истории их разрушенного детства. Он утверждает: «Быть милосердным — это давать надежду тем, кто этого не заслуживает и не ждет». Это и есть настоящее милосердие. Кто среди нас не заслуживает милосердия? Вы можете не согласиться, но я, как буддийская монахиня, снова и снова убеждаюсь в том, что мы все заслуживаем его. Мы все заслуживаем прощения. Прежде всего мы прощаем себя, и именно из этого пространства мы можем позаботиться о себе и о других. Вместо уверенности в том, что преступники существуют снаружи и заслуживают только наказания, мы признаем, что можем заботиться друг о друге, чтобы все мы могли исцелиться.

На нас могут напасть, нас могут бросить или предать на словах или на деле, но мы должны позаботиться о том, чтобы не нападать на самих себя, не бросать и не предавать себя в мыслях, словах и делах. Если мы сможем сделать это для себя, мы больше не будем страдать от насилия, брошенности и предательства. В нашем сердце на миг может возникнуть грусть, но мы достойны того, чтобы дышать, улыбаться и идти дальше, к наиболее полной жизни.

Заботиться о своем внутреннем ребенке, жить настоящим моментом и знать о тех трудностях, через которые приходится проходить всем нам, — значит обрести понимание, сострадание и прощение, освободившись от травм прошлого и страданий. Мы возвращаем себе власть над временем и теми сокровищами, которые еще есть у нас на этой земле. Мы посвящаем свою энергию тому, чтобы жить красиво и помогать другим, делясь с ними конкретными учениями и практиками, чтобы они тоже могли исцелиться. Только так можем мы по-настоящему помочь свести к минимуму насилие в этом мире и взрастить глубокое исцеление. Наше служение становится по-настоящему полезным, только когда исходит из места исцеления.

Во вьетнамском языке есть слово ан хан — «сожалеть о чем-то». Мы можем сожалеть о чем-то в своей жизни, например о бедности, о том, что у нас именно такие родители, о браке именно с этим человеком, о своих абьюзивных отношениях и т. д. В слове ан хан ан значит «благодарность», а хан — «обида». В языке заключена такая мудрость! Когда мы испытываем сожаление, у нас есть два варианта: обидеться или почувствовать благодарность

Обида может усилить в нас энергию боли, смятения, гнева и ненависти, в результате чего мы можем начать терять жизненную энергию или — в крайнем случае — стать насильниками. Если мы будем в состоянии практиковать внимательность и исцеление, то почувствуем благодарность за наш опыт. Многие из тех, кто сумел исцелиться от травмы, рассказывают о чувствах, аналогичных моим.

Я сегодня та, кто я есть, благодаря всему, что я перенесла в этой жизни, включая множество физических, вербальных и сексуальных травм. Именно благодаря этому опыту, а также трансформации и исцелению, которые я нашла в практике, я смогла помочь многим людям исцелиться и трансформироваться. Перед лицом всего насилия и травм, которые я перенесла в жизни, прошлое больше не внушает мне грусти и не сбивает с ног. Я могу говорить о травме со спокойствием и устойчивостью и ясно вижу выход.

Страдание безлично

Когда мы думаем о травме или о ситуациях несправедливости, мы обычно отождествляемся с жертвами. Мы думаем: «Он сделал это со мной. Она сказала это мне. Они отобрали это у меня. Они сделали мне больно».

Истина в том, что все мы тоже причиняли боль другим. Мы очень часто раним кого-то и причиняем боль, сами не зная почему, поскольку не можем глубоко и тщательно осмыслить происходящее. Мы действуем реактивно, и гнев и разочарование толкают нас к резким словам и жестокому поведению. Возможно, дело в том, что сами мы в какой-то момент в детстве, юности или уже во взрослом возрасте стали жертвами жестокости. Мы можем не соотносить эти события из прошлого с нынешней ситуацией, но все взаимосвязано, подобно тому как одна волна может давать опору и импульс движения другой волне. Волны аккумулируются и усиливают друг друга, образуя все более крупные волны и даже цунами. Страдание наших родителей, предков, людей и других живых существ стало нашим страданием; все глубоко перемешано и переплетено. Бесчисленные волны страдания огромны и поддерживают свое существование в пространстве и времени. Хотя со временем те, кто страдает, могут стать безликими и безымянными, их страдание остается реальным и перетекает в настоящее.

Новое начало

Благодаря практике Нового начала Уилл получил шанс начать исцеление и двигаться вперед в своей жизни. Каждый из нас, независимо от обстоятельств, может практиковать Новое начало. Не обязательно быть агрессором, чтобы эта мощная практика принесла вам большую пользу.

Новое начало состоит из четырех шагов или частей, и, согласно учению о взаимобытии, если вы практикуете одну часть, вы практикуете и остальные три. На ретритах мы всегда проводим Новое начало с партнером, но вы можете видоизменить основной процесс так, чтобы рассказывать о своих ранах и сожалениях самому себе.

Привет и спасибо: мы поливаем цветы. Мы приветствуем себя или своего партнера и выражаем признательность, выбирая цветы тех положительных качеств, которые хотим полить.

Прости: мы выражаем сожаление. Мы раскаиваемся во всех своих поступках, которые ранили нас самих и других.

Больно: мы рассказываем о своих ранах. Мы говорим, как другие причиняли нам боль.

Решимость: мы находим выход. Мы предлагаем и обязуемся выполнять практики, способные помочь нам не повторять неискусных действий тела или речи. Мы выражаем благодарность и завершаем практику.

1. Привет и спасибо

В первой части мы говорим «привет» и «спасибо» всему сущему. Мы «поливаем цветы» тех аспектов себя, которые хотели бы взрастить. Мы признаем, что способны на все. Мы способны как на красивые поступки, так и на безобразные. В нас есть всё. Нам нечего отвергать и не за что держаться. Однако наша врожденная склонность в том, чтобы увлекаться негативностью в самих себе и в своей жизни и не замечать всех доступных нам чудес. Таким образом, очень важно сознательно распознавать и признавать красоту и благословения, которые по-прежнему у нас есть. Практика внимательного дыхания позволяет нам остановиться и глубоко вглядеться в свою жизнь, увидеть ее такой, какая она есть в настоящий момент.

Французский психолог XIX века Пьер Жане сказал: «Травматический стресс — это болезнь, при которой человек не способен быть полностью живым в настоящем». Вообще-то большинство из нас действительно не могут полностью присутствовать и быть полностью живыми в настоящем моменте. Таким образом, способность осознавать «Это вдох. Это выдох» оказывает нам бесценную помощь. «Делая вдох, я осознаю, что я еще жив. Делая выдох, я улыбаюсь жизни». Мы также можем ласково произнести: «Привет, дорогой я. Я знаю, что я все еще здесь, и я благодарен за это».

Для тех из нас, кто страдает от травм, даже факт того, что мы живы и следуем за дыханием, может быть чрезвычайно трудным и болезненным. Мы можем почувствовать внезапный наплыв эмоций и удушье, если попытаемся стабилизировать свой ум в настоящем моменте и на собственном дыхании. Таким образом, практика внимательного дыхания — это практика любви и терпения по отношению к самому себе, мгновение за мгновением, вдох за вдохом. Постепенно мы тренируемся возвращаться к своему дыханию, спокойно относиться к нему и принимать его таким, какое оно есть. Это, в свою очередь, учит нас быть с тем, что есть, с тем, что было, и с тем, что будет, и принимать все это. Мы принимаем все как есть, не пытаемся манипулировать этим, убегать от этого и не тонем в этом. Разумеется, если следование за дыханием вызывает чрезвычайно сильные чувства, мы можем практиковать осознавание своих шагов, своих рук или той части тела, которая кажется нам наиболее нейтральной и безопасной. Мы можем вернуться к практике внимательного дыхания позже, когда почувствуем себя более устойчиво в своем теле и уме.

2. Прости

Вторая часть Нового начала — это выражение сожаления. В ней нам нужно попросить прощения у себя и за то, что нам пришлось пережить по собственной вине. В случае Уилла он причинил боль и страдание другому человеку, а затем боль и страдание этого человека стали его собственной болью и его страданием. Агрессор стал жертвой, и, если эта жертва не знает, как позаботиться о своей травме, она может в итоге снова стать агрессором. Так что, используя термин «жертва травмы», мы можем иметь в виду как жертву, так и агрессора — согласно учению о взаимобытии, они существуют друг в друге.

Научитесь просить у себя прощения: «Прости. Я пренебрегал тобой. Я мало спал и ел нездоровую пищу. У меня были негативные мысли, я хотел нанести себе вред и отвергал себя. Я прошу прощения за все это». Мы должны научиться делать все это для себя, чтобы стало возможным истинное исцеление. Не нужно быть героем или мучеником и пытаться изменить других или общество, пренебрегая фундаментальной истиной о том, что мы не можем дать того, чего не имеем сами.

Если мы не в состоянии встретиться лицом к лицу со своими внутренними демонами и трансформировать собственную травму, как мы можем изменить общество или весь мир? Я знаю одну американскую активистку движения за мир, которая настолько зла на свою страну и свое правительство, что отказывается жить в Соединенных Штатах. Вместо этого она живет за границей, но в своем положении, положении разгневанного борца за мир, не может добиться никаких перемен.

3. Больно

Третья часть Нового начала — это выражение страданий. Тело постоянно выражает свои страдания. Если прислушаться, можно понять, что тело рассказывает нам все, что мы хотим услышать, и все, чего мы слышать не хотим. У переживших травму ум иногда сознательно или бессознательно подавляет воспоминания о травме, так что мы не можем полностью вербализовать или ментально переработать все то, через что нам пришлось пройти. Тем не менее тело всегда говорит правду.

Ребенком я подвергалась вербальному и физическому насилию со стороны матери. Когда она приходила в ярость, она могла ударить меня или начинала бросать в меня вещи, будто я была каким-то омерзительным существом, многоножкой, которую можно раздавить каблуком. Я молча смотрела на нее, не плача и не прося пощады. Много лет спустя я узнала от своей тети, что после каждого наказания моя мать потихоньку натирала мои ссадины зеленым маслом, пока я спала, бормоча: «Мое бедное дитя, если бы ты не была такой упрямой и непослушной, я не разозлилась бы так сильно и не стала бы тебя бить!» Мама все-таки по-своему раскаивалась. Я всю жизнь осваивала Новое начало, чтобы получить возможность рассказать ей о своей боли, и хотя ее давно уже нет рядом физически, отношения между нами трансформировались во мне, принеся подлинный покой и исцеление.

4. Решимость

Четвертый шаг Нового начала — обретение решимости. Нужно примириться и найти выход. Мы все так или иначе страдали от различных травм: вербальных, физических, сексуальных, психологических или идеологических. Как нам примириться со своими травмами и идти дальше? Выход внутри, в применении практики в повседневной жизни, благодаря чему можно трансформировать негативные привычки в себе и в своих отношениях, не наносить больше раны и не причинять боль. Мы можем заключить с собой договор, например такой: «Я буду практиковать внимательность во время работы на компьютере, чтобы не поглощать токсичные статьи, от которых я потом впадаю в депрессию или становлюсь беспокойным». Или: «Когда я злюсь, я не буду ничего говорить, а буду практиковать медитацию в ходьбе».

Выход в том, чтобы обрести прозрение во взаимобытии, понять истину утверждения Тит Нат Хана: «Покой в себе, покой в мире». Покой, понимание себя, любовь к себе и прощение себя позволяют нам по-настоящему помириться с собой и исправить тот ущерб, который был причинен из невнимательности, непонимания, ложного восприятия, боли и заблуждений.

Принять, а не подавлять горе. «Я пытаюсь забыть своего отца»

Недавно я познакомилась с Нхи, десятилетней девочкой, отец которой покончил с собой. У них были хорошие отношения, но в последнее время отца что-то беспокоило. Девочка постоянно видела перед собой бездыханное тело отца, лежащее в их гостиной. Вследствие этого она страдала от бессонницы и болей в груди и не могла играть с подругами. Она не могла также смотреть матери в глаза и рассказать ей о своих переживаниях.

— Где у тебя болит? — спросила я ее.

— Прямо здесь! — ответила она, указывая в середину своей груди. — Я чувствую там сильную тяжесть и не могу спать по ночам. — Затем она продолжила: — Мне никто не нужен. Я больше не люблю играть с другими ребятами, потому что я знаю, что не нравлюсь им. Они видят, что я всегда грущу и думаю о папе. Они боятся говорить со мной о нем. Может быть, они боятся, что его дух все еще летает где-то рядом со мной. С мамой я быть не хочу, потому что когда-нибудь она меня тоже покинет.

Я ласково взяла ее за руку. Многие ли из нас, прежде чем привести ребенка в этот мир, размышляют о своей способности вырастить эту хрупкую жизнь и думают о том, какое наследие оставят после себя. Я думала об отце Нхи с состраданием. Как может человек, переживающий травму, заботиться о своей семье, не будучи в состоянии позаботиться о самом себе? Должно быть, оказавшись неожиданно в ошеломляющей ситуации, он впал в панику и отчаяние и, не зная, что делать, счел самоубийство лучшим решением. Возможно, он считал, что смерть освободит его от всех горестей, но не понимал, что разрушив его физическое тело, смерть не уничтожит горя и страдания, которое принесут близким его действия, слова и мысли. Теперь эта маленькая девочка была вынуждена нести тяжелый груз, оставленный отцом.

Я спросила ее:

— Ты думаешь о папе?

Нхи холодно ответила:

— Нет. Я стараюсь забыть его, чтобы можно было сосредоточиться на учебе.

Эта десятилетняя девочка уже прикрывалась своей учебой, чтобы спрятать в ней свою боль. Таким был ее механизм совладания!

Все мы в той или иной степени делаем что-то подобное. Когда мы переживаем что-то ошеломляющее, невыразимое или чудовищное, мы пытаемся подавить эти переживания. Мы стараемся забыть их. Ум может заблокировать воспоминания, скрыв от сознания.

Однако в подавлении сильных эмоций есть и некоторая степень жестокости. Как мы уже видели в главе 1, посвященной внимательности, скрытое течение глубокой боли на самом деле продолжается даже тогда, когда мы отрицаем свои чувства, напоминая реку, текущую под землей. Забывание происходит на уровне сознания-ума, в поверхностном слое сознания. Травма продолжает разыгрываться в сознании-хранилище и может прорываться в тело в виде грудных и головных болей, расстройств пищеварения, бессонницы и таких ощущений, как грусть, усталость, тревога, страх и гнев. Она проявляется также в виде ментальных формаций, например навязчивых мыслях и сновидениях.

В данном случае эта маленькая девочка не могла сосредоточиться на учебе или общаться с подругами. Я дала ей совет:

— Пожалуйста, не пытайся забыть папу. Не позволяй ему умереть. Сохрани его живым. Он в тебе. Ты можешь сидеть с ним пять минут каждый день. Проснувшись утром, просто полежи, помассируй свое лицо и грудь и скажи: «Привет, папа, я знаю, что ты там. Ты по-прежнему со мной».

Затем я спросила ее:

— Чем ты похожа на отца?

Она ответила:

— Лицом. У меня точно такие же руки, как у него, и ступни тоже. Ноги у меня мамины, а ступни папины!

Когда Нхи рассказывала об этом, ее лицо стало светлей, ведь она поняла, что ее отец по-прежнему живет в ней. Я сказала:

— Массируй свое лицо и улыбайся отцу. Благодари его за лицо, которое он тебе дал. Держи себя за руку и улыбайся своим рукам, ведь это руки твоего отца. Ходи, чувствуй землю ступнями и говори: «Папа, я хожу за тебя».

Так мы с Нхи нашли для нее способы горевать по отцу, помнить его с любовью, живым и деятельным, чтобы поддержать поток ее эмоций и жизни.

Практика. Подружиться со своим горем и продолжать жизнь своих любимых

Прочтите приведенное стихотворение с внимательным дыханием. Вы можете прочитать одну строку, а затем некоторое время следовать за вдохами и выдохами, прежде чем перейти к следующей строке.

Это дыхание для тебя.

Эта улыбка для тебя.

Эта минута безмолвия для тебя.

Я дышу для тебя.

Я улыбаюсь для тебя.

Я взращиваю эту минуту безмолвия для тебя.

Я здесь.

Я здесь.

Я здесь.

Я здесь, в этом дыхании.

Я здесь, в этой улыбке.

Я здесь, в этой минуте безмолвия.

Я — это дыхание.

Я — эта улыбка.

Я — эта минута безмолвия.

Ты — жизнь без границ.

Я — жизнь без границ.

Наши любимые продолжают жить в нас

Если вы потеряли близкого человека и тонете в печали, горе и беспамятстве, вы, сами того не желая, делаете все для того, чтобы этот человек был мертв настолько, насколько это возможно. Всякий раз, думая об этом человеке, вы думаете только о его смерти. Вы думаете о нем только в прошедшем времени. В своей практике мы учимся продолжать жизнь своих любимых людей. Я научилась говорить своей матери: «Мама, я живу стабильно и красиво для тебя. За тридцать шесть лет жизни у тебя никогда не было возможности посидеть спокойно. Ты всегда была вынуждена пробиваться. Ты была вынуждена тяжко работать, чтобы заботиться обо всей своей семье. Мама, я гуляю за тебя. Ты живешь во мне».

Иногда горе бывает затруднено. Возможно, родители не всегда были рядом с нами. Возможно, они были жестоки к нам. Возможно, мы чувствуем к ним смесь любви и отвращения. В медитации мы практикуем доброту и честность, не позволяя уму убегать от нынешней реальности или замыкаться в воспоминаниях прошлого. Мы учимся возвращать ум в здесь и сейчас, где жизнь реальна и где мы можем выбирать, что делать, говорить и думать. Согласно учению о взаимобытии, в настоящем моменте присутствует и прошлое, и будущее. Нам не обязательно бежать в прошлое, чтобы найти безопасность. В будущее бежать тоже не обязательно. Уверенно покоясь в настоящем моменте, мы ясно увидим, что нужно делать, а чего делать не нужно.

Мы такие, какие есть, потому что наши отцы и матери были такими, какими были. Мы нестабильны, потому что они были нестабильны. Они были эмоционально недоступны и не могли справиться с собственной болью и скорбью. Вероятно, поэтому сегодня мы по-прежнему убегаем от их отчаяния и беспомощности или тонем в них. Принимая раненого ребенка в себе, мы признаем, что наши матери и отцы тоже были детьми с собственными больными точками и травмами. К счастью, сегодня у нас есть пять сил: доверие к себе, усердная практика, внимательность, трансформирующая сила сосредоточения и прозрение во взаимобытии. Мы признаем, что можем исцелить себя, родителей и всех предков через себя самого, благодаря сегодняшним решениям.

Практика. Обнять раненого ребенка в себе и в своих родителях

При направляемой медитации одна строка читается с вдохом, а другая строка — с выдохом. Если строка длинная, вы можете произносить ее про себя, внимательно вдыхая и выдыхая. Каждое упражнение сокращается до ключевых слов, которые могут помочь вам сосредоточить ум, чтобы вы могли продолжать следовать за дыханием, практикуя глубокое видение. Каждая фраза направляемой медитации может продолжаться две минуты или столько, сколько вам потребуется, чтобы почувствовать связь с этой частью медитации и комфорт в ней. Я также описала эту практику в книге «Внимательность как лекарство».

Помните, что медитация подобна птице с двумя крыльями; одно крыло — это остановка, другое — глубокое видение. Как в безмолвной, так и в направляемой сидячей медитации мы всегда начинаем с остановки. Мы останавливаем ум и прекращаем его бесконечные мысли и бесцельное блуждание, возвращая его сначала к дыханию, а затем к телу. Когда ум стабильно покоится на дыхании и в теле, здесь и сейчас, мы можем переходить ко второму крылу медитации с конкретной темой для анализа.

Сначала практикуйте остановку, осознавая дыхание.

Делая вдох, я осознаю, что я делаю вдох.

Делая выдох, я осознаю, что я делаю выдох.

Вдох.

Выдох.

Делая вдох, я следую за своим вдохом от начала до конца.

Делая выдох, я следую за своим выдохом от начала до конца.

Я следую за вдохом.

Я следую за выдохом.

Практикуйте остановку, осознавая тело.

Делая вдох, я осознаю, что у меня есть тело.

Делая выдох, я улыбаюсь своему телу.

Я осознаю тело.

Я улыбаюсь телу.

Делая вдох, я осознаю боль и напряжение в некоторых частях своего тела.

Делая выдох, я улыбаюсь и отпускаю напряжение из всех частей тела.

Я осознаю напряжение и боль.

Я отпускаю.

Практика глубокого видения.

Делая вдох, я вижу себя ребенком.

Делая выдох, я улыбаюсь ребенку, который по-прежнему живет во мне.

Я вижу себя ребенком.

Я улыбаюсь.

Здравствуй, мой внутренний ребенок.

Делая вдох, я вижу, что ребенок во мне хрупок и уязвим, что у него есть раны и боль.

Делая выдох, я улыбаюсь и обнимаю своего внутреннего ребенка, оставаясь в стабильной позе и с внимательным дыханием.

Я вижу ребенка хрупким и уязвимым.

Я обнимаю.

Я здесь с тобой.

Делая вдох, я признаю, что моя детская травма продолжает проявляться в повседневной жизни через мои мысли, слова и действия тела.

Делая выдох, я улыбаюсь и обнимаю своего внутреннего ребенка, оставаясь в стабильной позе и с внимательным дыханием.

Я признаю, что ребенок моего отца / матери жив во мне.

Я обнимаю.

Я слышу тебя! Я вижу тебя!

Делая вдох, я осознаю, что стала взрослее и у меня есть много позитивных условий для практики, исцеления и трансформации внутреннего ребенка.

Делая выдох, я чувствую надежду и уверенность в себе.

Я осознаю позитивные условия.

Я чувствую надежду и уверенность.

Спасибо!

Делая вдох, я чувствую радость в каждом внимательном вдохе.

Делая выдох, я чувствую исцеление в каждом внимательном выдохе.

Радость.

Исцеление.

Дыхание. Я жива!

В этой сессии сидячей медитации, глубоко посмотрев на себя как на ребенка, вы можете пойти дальше и глубоко посмотреть на своего отца, а затем на свою мать как на ребенка. Многие подростки говорят, что направляемая медитация помогла им впервые увидеть своих родителей детьми: хрупкими, уязвимыми и тоже страдающими. Возможно, вы не сможете увидеть себя или своих родителей как детей с первого раза. Возможно, вы заплачете или, наоборот, застынете из-за возникшей сильной боли. В этом случае оставайтесь с дыханием и поддерживайте стабильную позу. Вы можете также остановить медитацию и вернуться к ней позже, когда почувствуете себя более готовыми. Выполнив практику этой направляемой медитации несколько раз, вы почувствуете больше эмпатии и понимания по отношению к своим родителям.

Вы также можете глубоко смотреть на ребенка в себе, в своем отце и в своей матери во время отдельных сессий медитации. При этом этапы медитации остаются прежними. Выполните описанные выше шаги 1–3, а затем переходите к следующему шагу.

Делая вдох, я вижу моего отца / мать ребенком.

Делая выдох, я улыбаюсь ребенку, который по-прежнему жив в моем отце / матери.

Вижу отца / мать ребенком, я улыбаюсь.

Делая вдох, я вижу, что ребенок в моем отце / матери хрупок, что у него есть проблемы и трудности.

Делая выдох, я улыбаюсь и обнимаю ребенка в моем отце / матери, оставаясь в стабильной позе и с внимательным дыханием.

Я вижу ребенка хрупким, уязвимым, испытывающим сложности.

Я обнимаю его.

Делая вдох, я осознаю, что хрупкость, уязвимость, проблемы и трудности ребенка продолжают проявляться в повседневной жизни через мои мысли, речь и действия тела.

Делая выдох, я улыбаюсь и обнимаю ребенка в моем отце / матери внутри меня, оставаясь в стабильной позе и с внимательным дыханием.

Я осознаю, что ребенок отца / матери жив во мне.

Я обнимаю.

Делая вдох, я осознаю, что теперь я взрослая и у меня есть много позитивных условий для практики, исцеления и трансформации внутреннего ребенка моего отца / матери во мне.

Делая выдох, я чувствую надежду и уверенность в себе.

Я осознаю позитивные условия.

Я чувствую надежду и уверенность.

Делая вдох, я чувствую, что каждый внимательный вдох — это радость и исцеление.

Делая выдох, я чувствую, что каждый внимательный выдох — это радость и исцеление.

Радость в дыхании.

Исцеление в дыхании.

Практика. Использование мантры

Мантра — это священная фраза, имеющая, согласно восточным религиям, религиозную, магическую или духовную силу. Тит Нат Хан научил нас многим замечательным мантрам на английском языке, и с годами я составила несколько собственных мантр. Ниже я предложу вам некоторые из них. Они звучат очень просто, но хорошо работают! Возможно, поначалу вы не сможете воспользоваться содержащейся в них магией — для этого потребуется терпение и практика. Следуйте за своим дыханием на протяжении нескольких дыхательных циклов, прежде чем произнести мантру со всей возможной искренностью и ясностью. Мантра может оказывать глубокое позитивное воздействие на ваше тело и ум, как только вы произносите ее. С последовательной практикой мантры заменяют привычные негативные мысли и чувства. Например, вместо того чтобы думать «Мне скучно», «Это ужасно!» — и страдать от болезненной ситуации, вы можете произнести мантру: «Я здесь с тобой» или «Улыбнись, моя хорошая». Настройка на мантру рассеет ваши негативные мысли и даст вам силы встретить ситуацию с более уравновешенным умом.

Вот несколько простых мантр, которые можно произносить, чтобы помогать себе преодолевать трудности. Со временем вы сможете сформулировать собственные мантры, которые будут подходить вашей личности и ситуации.

Когда вы испытываете тревогу или стресс

Дыши. Все будет хорошо.

Улыбайся, мой дорогой.

Я с тобой.

У меня все в порядке.

Я так тебя люблю!

Если вы осознаёте, что вам необходимо позаботиться о себе

Помоги мне лучше позаботиться о тебе.

Спасибо за попытку. Спасибо, что делаешь все возможное.

Прости.

Спасибо.

Если вы осознаёте, что ваши мысли «застряли» или стали негативными

Ты уверен?

Если ты уверен, проверь еще раз.

Это тоже пройдет.

Если вы торопитесь

Это счастливый момент!

О, мое счастье!

Я прекрасен!

Я достаточно хорош!

Меня окружают благословения!

Я целостен!

ЧАСТЬ 3

Пять тренировок внимательности как источник силы

Глава 8

Благоговение перед жизнью

Чтобы обрести силу и вернуть себе способность к исцелению, важно понимать, как это — жить счастливо. Однако многие из нас на самом деле не знают, как это выглядит. Сегодня мы склонны обращаться за ответами скорее к науке, чем к религии, скорее к врачам, чем к священникам. Такие системы, как буддизм, являются источником проверенной и испытанной мудрости, которая объединяет этику с наукой. Когда мы говорим о пяти обетах традиционного буддизма, принятых в Сливовой Деревне, мы называем их пятью тренировками внимательности, поскольку они представляют собой конкретные выражения, проявления внимательности, которые мы можем применять, а главное, в которых мы можем тренироваться и которые можем практиковать в повседневной жизни. Эти пять областей тренировки отшлифованы поколениями практикующих как основа счастливой, осмысленной и освобождающей жизни.

Вместо правил морали, в которые мы должны верить и которых должны слепо придерживаться, мы практикуем эти тренировки и видим их пользу. Мы словно тренируемся в боевом искусстве, наподобие айкидо. Бесполезно просто смотреть на список принципов. Мы подходим к тренировкам с усердием, чтобы повысить силу и устойчивость и исцелить травмы прошлого, предотвратить возникновение новых травм и проживать каждый день своей жизнь с обновленным намерением. Эти тренировки можно рассматривать как путь, как образ жизни или как источник духовных сил. Они служат Полярной звездой, направляющей наши мысли, речь и действия тела в соответствии с нашим желанием покоя, исцеления и трансформации. Они зеркало, в котором мы можем видеть свои состояния ума и различать, исходят наши действия из сознательного выбора или из энергии привычки.

Для переживших травму эти тренировки могут служить моральным компасом, который помогает пройти через процесс исцеления.

Пять тренировок внимательности

Благоговение перед жизнью.

Истинное счастье.

Истинная любовь.

Любящая речь и глубокое слушание.

Питание и исцеление.

Люди часто думают, что первая из тренировок внимательности, благоговение перед жизнью, соответствует библейской заповеди «Не убий» и означает быть вегетарианцем, не наступать на насекомых при ходьбе и т. д., но на самом деле речь идет в первую очередь о том, чтобы с любовью и уважением относиться к собственной жизни. Не пренебрегая собой, не обижая себя и не причиняя себе боль, мы учимся ценить себя и быть благодарными за свое тело, за нашу «единственную дикую и драгоценную жизнь», как сказала Мэри Оливер. Мы стараемся заботиться о себе наилучшим образом.

Благоговение перед жизнью также означает осознание грандиозной силы наших мыслей, речи и действий тела, которая может быть как конструктивной, так и деструктивной, и использование этой силы для питания жизни — нашей собственной, других людей и других биологических видов. Таким образом, мы не отбрасываем свою ментальную деятельность со словами «Мысль — это всего лишь мысль», ведь мы знаем, что мысль может влиять на нашу речь и действия тела сейчас и в будущем. Мы не прокручиваем в голове негативные мысли; мы не поливаем семена саморазрушения, дискриминации и ненависти. Так мы берем на себя ответственность за свои воззрения и образ мыслей.

Вторая тренировка внимательности — истинное счастье. В контексте травмы, когда мы страдаем, мы видим только условия страдания и отчаяния. Мы снова и снова проигрываем внутри себя прошлое страдание. Когда мы понимаем, что истинное счастье существует прямо здесь и сейчас и не зависит от внешних условий, мы можем отпустить прошлое и быть благодарны за то, что имеем. Мы принимаем свое прошлое страдание, но не повторяем его. Мы глубоко скорбим о том, что потеряли, но живем в настоящем. Каждый миг мы можем активно решать, что думать, говорить и делать, как позаботиться о ситуации в той форме, в какой она существует в настоящий момент. Мы учимся отвечать на текущие условия уместным образом, вместо того чтобы реагировать на них так, будто мы до сих пор те жертвы, которыми были в прошлом.

Истинное счастье также означает знать, что у нас всего достаточно. Мы учимся жить простой жизнью, не вкладывая энергию тревоги и усилия в попытки обеспечить счастье в будущем.

Зная, что нам не обязательно все контролировать, и обладая сильной верой в себя, мы отпускаем чрезмерную бдительность и страх. Многие из нас откладывают свое счастье с мыслями: «Я буду в безопасности и счастлив, если добьюсь успеха, если поступлю в правильный университет, если у меня будет замечательный партнер», — и постоянно убегают от тех условий счастья, которые доступны здесь и сейчас. Таким образом, мы учимся признавать, что уже счастливы, и беречь свое счастье. Это дает нам энергию и надежду, чтобы делать то, что нам нужно сделать в этом мире.

Третья тренировка внимательности — истинная любовь — связана с традиционным буддийским обетом воздерживаться от неподобающего сексуального поведения и непосредственно относится к сексуальной травме. Будда учил, что сексуальная энергия, энергия дыхания и духовная энергия взаимосвязаны, что они преобразуются друг в друга и влияют друг на друга. Этот взгляд на человеческую сексуальность отличается от взгляда в наших культурных нормах. В книге «Внимательность как лекарство» я называю взаимобытие, исцеление, дружбу, радость, уважение и доверие шестью базовыми элементами истинной любви. Если в ваших отношениях с другим человеком нет этих шести элементов, значит, в них нет настоящей любви.

Сексуальная энергия может вызывать сложности у многих из нас, а не только у тех, кто пережил в детстве сексуальную травму. Поскольку сейчас наша культура гиперсексуализирована, многие люди просто не знают, что такое здоровое общение. В каком-то смысле все мы получаем сексуальную травму через средства массовой информации; сцены сексуального насилия распространены в наших «развлечениях».

Мы не осознаем того, что дыхание, духовная энергия и сексуальная энергия взаимосвязаны, и понятия не имеем, как преобразовать сексуальную энергию в духовную, которая питает нас и взращивает дружеские отношения. Если мы регулярно медитируем с внимательностью, сосредоточением и мудростью, мы обретаем способность преобразовывать сексуальную энергию в энергию дыхания и духовную энергию для собственной защиты и свободы.

Четвертая тренировка внимательности — любящая речь и глубокое слушание. Мы снова становимся теми, на кого направлена практика. Когда мы говорим себе: «Все в порядке, я с тобой», мы практикуем любящую речь. Занимаясь сидячей медитацией, мы практикуем глубокое слушание самих себя и своего внутреннего ребенка. Совершая ошибки, мы никогда не ругаем себя. Мы мягко просим: «Пожалуйста, помоги мне понять, почему я реагирую таким образом. Что это значит?» Все это практика любящей речи и глубокого слушания. Так любая тренировка внимательности становится практикой любви. Если мы ходим внимательно, мы прислушиваемся к своим шагам и понимаем, что, когда мы разгневаны, наши шаги становятся тяжелыми. Когда же мы спокойны, наши шаги мягкие и тихие. Если, испытывая гнев, мы медитируем в ходьбе, мы не топаем ногами; мы не хотим вредить телу или воспроизводить свое страдание. Итак, практики любящей речи и глубокого слушания продолжаются в течение всего дня, принося немало моментов озарения и трансформации привычек и боли. Что бы ни происходило, мы говорим себе: «Все хорошо, мы позаботимся обо всем по порядку».

Пятая тренировка — это питание и исцеление, также известная как внимательное потребление. Речь идет о внимательном потреблении собственных мыслей, чувств и восприятий, а также о внимательном потреблении слов, которые мы адресуем себе и которые могут быть позитивными или негативными, полезными или вредными. Нам нужно знать, когда сменить пластинку внутреннего монолога, если она становится негативной. Если мы сказали себе: «Ты глупый», мы можем затем сказать: «Прости» — и начать отношения с собой с чистого листа. Мы говорим спасибо себе и другим. Внимательное потребление — это новое начало отношений с самим собой каждый день, мгновение за мгновением. Если выдался неудачный день, если мы страдаем, мы, как правило, идем в кино или погружаемся в игру, чтобы отключиться. Это неплохо как временная мера, но в итоге нам нужно осознать свои паттерны. Обычно механизмы совладания формируются у нас в детстве; мы находим способ совладать с ситуацией или уйти от нее. Затем это становится постоянным паттерном, личностью, судьбой.

Многие механизмы совладания, сформированные в детстве или подростковом возрасте, могут быть негативными. Наша практика состоит в том, чтобы быть с тем, что есть, а не убегать. Мы также должны научить своих детей быть с тем, что есть. Удерживать и обнимать. Успокаиваться, а затем смотреть на ситуацию и находить выход, как только это станет возможным. Не позволять себе год за годом убегать от проблем. Это и есть внимательное потребление: научиться трансформировать негативные механизмы совладания в позитивные, конструктивные подходы; дышать с внимательностью при стрессе; когда возникает страдание, ходить с ним и глубоко смотреть в него, чтобы по-настоящему участвовать в жизни.

Первая тренировка внимательности. Благоговение перед жизнью

Осознавая страдание, вызываемое разрушением жизни, я всеми силами стремлюсь развивать мудрость взаимобытия и сострадание и найти способы защитить жизни людей, животных, растений и минералов. Я полон решимости не убивать, не позволять другим убивать и не поддерживать акты убийства в мире ни в своих мыслях, ни в своем образе жизни. Понимая, что вредные действия возникают из гнева, страха, алчности и нетерпимости, которые, в свою очередь, происходят из двойственного, разделяющего мышления, я буду взращивать открытость, равностность и непривязанность к взглядам, чтобы трансформировать насилие, фанатизм и догматизм в себе и в мире.

Фундамент внимательности — это благоговение перед жизнью. Сексуальное насилие, которое я пережила ребенком, повлияло на все аспекты всей моей жизни, хотя я этого совершенно не осознавала. Одним из проявлений этого были мощные, ошеломляющие и навязчивые мысли о самоповреждении и самоубийстве — то, что психологи называют суицидальной идеацией.

С девятилетнего возраста до взрослых лет я часто фантазировала о самоубийстве. Возможно, это трудно понять людям, которые не переживали тяжелых травм, но для переживших травму столкновение с мыслями о самоубийстве — обычное дело. Мы можем верить в идеальное завершение душевного страдания, в волшебный выход из пропасти боли и смятения. Как это ни противоестественно, я с детства верила, что смерть — мой единственный настоящий и надежный друг, что она прислушивается ко мне и утешает меня: «Знаю, знаю. Ты можешь на меня рассчитывать. Я всегда рядом!»

Во многих странах самоубийство — основная причина смерти среди молодых людей. Мы прибегаем к самоповреждению и самоубийству, когда не знаем, как справиться с сильными эмоциями и страданием. Развивая пять сил, которые поддерживают нас, мы учимся сворачивать с этого пути прежде, чем совершенно отчаемся, и не кормить мысли отчаяния, способные привести нас к этому.

Автобиография мыслей о самоубийстве

Когда я была девятилетней девочкой в Сайгоне и меня насиловал дядя, я так сильно обкусывала ногти, что при мытье рук ощущала что-то похожее на удары током. Кожа под ногтями кровоточила и болела. Позже я начала выдирать свои волосы, и у меня даже появилась небольшая лысина; мне было очень стыдно, когда один мальчик в классе закричал при всех: «Посмотрите на нее! Она лысая!» Я отчаянно пыталась прикрыть безволосое место волосами при помощи шпилек. Через много лет, учась в медицинской школе, я узнала термин, которым обозначают такое поведение: трихотилломания — непреодолимая тяга к выдергиванию волос, призванная нейтрализовать тревожное чувство от стресса и травмы, — и поняла, что не одинока в этом.

В раннем подростковом возрасте мысли о самоубийстве стали посещать меня чаще. Сайгон — город множества рек и мостов, и всякий раз, проходя по мосту, я представляла, как прыгаю в воду. Этот позыв был сильным и заманчивым.

В пятнадцать я предприняла попытку самоубийства. Началось все с нелепой мелочи. Бабушка купила мне пару туфель, и я хотела надеть их, потому что мои старые туфли сильно износились. Однако вмешался дядя и с насмешкой сказал: «Она просто хочет нравиться мальчикам». Его слова будто выпустили на волю что-то дикое и яростное во мне. Я не понимала этого, но что-то зародилось в подсознании.

Я побежала наверх и нашла бутылочку с таблетками матери. Она пропала три года назад, и после нее осталась бутылочка с обезболивающим. Я проглотила все таблетки — штук тридцать. Затем я спустилась вниз, села перед дядей и вызывающе посмотрела на него.

— Отлично, теперь я умру, и, надеюсь, тебе это понравится, — сказала я.

Бабушка, встревоженная моим заявлением, спросила:

— Что ты имеешь в виду?

Мой ответ был адресован дяде:

— Ты разрушил мою жизнь.

Я тогда впервые заговорила с дядей о его сексуальных посягательствах, сама до конца не понимая, какой вывод следовал из моего заявления. Бабушка снова с большой тревогой посмотрела на меня и повторила:

— Что ты имеешь в виду?

Дядя промолчал и вышел из комнаты.

Я осталась сидеть и ждать смерти.

Со мной ничего не произошло — скорее всего, потому, что лекарство было просроченным; я не почувствовала даже легкой тошноты или боли в животе! Я была ужасно разочарована! Жизнь продолжалась как обычно. И все же те сильные мысли и чувства оставили во мне глубокий отпечаток. Я пыталась покончить с собой в пятнадцать лет. Я могла тогда умереть. Оглядываясь назад, я ценю бабушкину заботу и ее готовность задавать вопросы; иногда я думаю о том, как изменился бы ход моей жизни, если бы я смогла тогда рассказать ей о насилии. Но я не стала ничего говорить.

На следующий год, когда мне исполнилось шестнадцать, я вдруг начала верить, что умру в двадцать шесть. Эта вера была со мной и в годы учебы в колледже, и в медицинской школе, когда я каждый год писала завещание. Я каждый раз уговаривала свою лучшую подругу подписать его. Согласно тому медицинскому завещанию, подруга получала все мои журналы, а несколько тысяч долларов, лежавшие у меня в банке, должны были достаться моему брату Санни. Я всегда была готова скорее к смерти, чем к жизни. Я не понимала, что далеко не все мои сверстники поступают так же.

Когда я стала старше, мысли о самоубийстве стали привычными — для меня они были нормой. Каждый раз, когда у меня возникали трудности, особенно в отношениях, депрессия или сильный стресс, смерть выступала в роли решения по умолчанию; мой ум быстро посещала мысль: «Я могу просто умереть, и все это прекратится». Я никогда больше не пробовала убить себя, но эти мысли всегда были где-то рядом.

В колледже перед Хэллоуином я повесила на свою дверь длинный постер и оставила его там на целый год. На него я наклеила вырезанное изображение человека с маской в руках на черном фоне, над головой которого изгибался дугой красный курсивный текст: «Я не могу выбрать между живыми и мертвыми». Вот уж где питание нездоровых семян и мыслей о самоубийстве! Представьте себе, каково видеть эти слова на своей двери на протяжении года! Мое сознание-хранилище без моего ведома информировало меня о том, что большую часть жизни я в буквальном смысле не могу выбрать между жизнью и смертью.

Даже если те, кто совершает сексуальное насилие, не отнимают у своих жертв жизнь, они вполне могут убить или подавить в них желание жить. Многие потом «колеблются между живыми и мертвыми», пока не получат возможности исцелиться. Кроме того, преступники убивают собственное сострадание и совесть, становясь жертвами тьмы, которая клубится в их уме.

Я часто видела сны, в которых за мной кто-то гнался и валил меня на землю, после чего я просыпалась с криком. В колледже мне однажды приснился сон, в котором я шла мимо группы мужчин и один из них протянул руку, чтобы схватить меня. В ответ я ударила его так сильно, что сразу же вздрогнула и проснулась. Оказалось, что я ударила край стола, стоявшего рядом с кроватью. Его столешница была мраморной, так что у меня мгновенно образовался синяк. В другой раз я проснулась рядом со своим бойфрендом и увидела, что он весь в слезах. Он рассказал мне, что пытался обнять меня, когда я спала, но я несколько раз отталкивала и пинала его! Я совершенно не осознавала тех действий, от которых он так пострадал.

Когда мне должно было исполниться двадцать шесть, я училась на втором курсе медицинской школы в Сан-Франциско и у меня, на первый взгляд, было все, ради чего стоит жить. Я сказала своей лучшей подруге Дженнифер, что, вероятно, в этом году умру. Я была готова к этому все эти годы. Она восприняла мои слова очень серьезно. Дженнифер, которая была по-своему духовным человеком, сказала мне: «Ты можешь попросить высшие силы, Бога и Будду, продлить твою жизнь, потому что ты можешь многое дать в этой жизни другим людям? Тебе еще многое нужно сделать. Пожалуйста, попроси побольше времени».

Мы поехали в тихое место в Потреро-Хилл и долго сидели там вместе, глядя сверху на город. Затем я попросила для себя больше времени в этом мире. «Дорогой Будда, если ты можешь дать мне время, чтобы еще пожить, я постараюсь жить красиво и помогать другим людям». Поскольку в то время я училась на врача, целью жизни для меня была медицинская карьера.

На свой двадцать шестой день рождения я собрала человек тридцать хороших друзей из колледжа и медицинской школы. Они торжественно говорили о том, как знакомство со мной повлияло на их жизнь, будто произносили надгробную речь. Это повторилось в вечер перед выпуском из медицинской школы, когда многие хорошие друзья делились прекрасными воспоминаниями о том, какое положительное влияние я оказала на их жизнь. Эти потоки любви и теплоты насытили мою душу и дали мне причину идти дальше. Итак, я продолжала жить, окончила медицинскую школу и поступила в интернатуру.

Лишь много позже я задала себе вопрос: почему я вообще решила, что умру в двадцать шесть лет? Может быть, это было моим сознательным или бессознательным желанием? Постепенно меня посетило прозрение. Жизнь была бесконечной и невыносимой для раненого ребенка во мне, готовившегося стать подростком, но не видевшего в будущем надежды. Мой детский ум разрешил эту дилемму, установив линию финиша на отметке двадцать шесть лет, и казалось, что на тот момент это сделало жизнь более выносимой, ведь стало понятно, когда всему этому наступит конец. Мысль о том, что жизни, полной страдания, придет конец, была подобна лекарству и приносила глубокое утешение.

Всю свою жизнь я говорила себе, что, если после всех страданий, которые я перенесла в детстве, я смогу просто добиться успеха и найти человека, который будет любить меня и которого я буду любить в ответ, это вознаградит меня за всю ту боль, за все одиночество и отчаяние, что я пережила ребенком. Мне казалось, что глубокие шрамы рождения в воюющей стране, насилия со стороны дяди, убийства матери, потери бабушки и взросления сиротой в Америке сможет каким-то образом исцелить романтическая любовь. Однако, даже став врачом и встретив любящего партнера, я по-прежнему тонула в страдании и отчаянии!

Когда мой возлюбленный Джон трагически погиб, я вновь погрузилась в глубины отчаяния. Целыми днями я пыталась понять свое страдание, гоняя по шоссе. Я просыпалась рано утром, садилась в машину и гнала по шоссе вдоль океана и скал близ Сан-Франциско, а мой ум переполняло навязчивое желание свернуть с дороги и направить машину в одну из этих скал. На поворот руля понадобилась бы всего секунда — и я освободилась бы от муки бытия. Мне больше не пришлось бы сталкиваться со страданием или вообще что-либо чувствовать. Потеря партнера — человека, которого я любила и ценила, — была мучительна, но я также была опустошена потерей своей мечты.

Когда дорогой вам человек внезапно умирает, боль бывает мучительной. Конечно, дело в привязанности, которую вы испытываете к этому человеку, но его смерть также заставляет вас пересмотреть собственную жизнь. Как я жила? Если бы я умерла сегодня в середине дня, могла бы я сказать, что у меня была насыщенная жизнь? Что осталось бы после меня?

Джон был человеком, жившим радостной, духовной и наполненной смыслом жизнью. Рядом с ним я не так сильно уходила в себя. Я была так занята работой, своей незажившей травмой, стрессом, печалью и отчаянием, что много раз отталкивала его. В тот день, когда он умер, мы должны были встретиться и отметить мой день рождения, но я сказала ему, что не успеваю, так как слишком занята работой в больнице. Это была правда — у меня было дежурство, но правдой было и то, что я намеренно избегала его. В результате его внезапная смерть наполнила меня не только горем, но и невыносимым чувством вины и сожаления.

Я познакомилась с Тит Нат Ханом и практикой внимательности за несколько недель до смерти моего партнера. Эта встреча дала мне надежду на обретение внутреннего покоя, несмотря на боль прошлого. Позже благодаря прозрению во взаимобытии я поняла: если бы я умерла в отчаянии, мое страдание никуда бы ни делось. Конечно, тело было бы разрушено, но само страдание продолжало бы жить — в моем брате, в его детях, в моих родственниках, в людях, которые меня знали, в сознании этого мира и космоса.

Спасена одним вдохом

Даже став монахиней и начав практиковать внимательность ежедневно, я замечала в своих мыслях знакомые паттерны. В самом начале монашеской практики я научилась лучше осознавать привычную, автоматическую природу своего стремления к смерти, научилась дышать с ним и отпускать его, постоянное возвращение к мыслям о смерти моего партнера усиливало мою депрессию и желание покончить с этой жизнью.

Поворотным пунктом для меня стал инцидент, связанный с нервным срывом, о котором я рассказала в своих мемуарах «Исцеление». Я гуляла в лесу возле монастыря Лоуер Хэмлет в Сливовой Деревне. Страдание так сильно сжимало мою грудь, что я не могла дышать, и мне казалось, что только крик может высвободить эту удушающую энергию. Я начала плакать и кричать во все горло. В какой-то момент во мне вспыхнуло осознание того, что прямо сейчас, в этот самый миг, я могу перешагнуть грань между здоровым рассудком и безумием. Я увидела это очень быстро и ясно.

Я тут же сделала самый глубокий вдох в своей жизни, схватив воздух широко открытым ртом, и рухнула среди неподвижных деревьев. Стоя на коленях, я начала молиться: «Пожалуйста, пожалуйста, помоги мне никогда больше не страдать, никогда больше не оказываться в этом темном месте». Я молила о жизни, молила о возможности вернуться из мертвых.

Всего за мгновение до этого я была вне себя от чувств и эмоций. Но этот глубокий вдох вернул меня в тело, в настоящий момент, к моему глубочайшему желанию преобразовать страдание и больше не быть жертвой.

Вскоре после этого появились две сестры. Оказалось, что группа монахинь и друзей-мирян проходила по дороге мимо того леса и услышала пугающие нечеловеческие вопли. Они не могли понять, что за животное может так душераздирающе кричать от боли, и пошли посмотреть, что происходит. Две храбрые сестры подошли прямо к источнику звука и обнаружили меня лежащей на земле в состоянии полного изнеможения. Они взяли меня под руки с двух сторон и отвели в мою комнату. Сестра-кореянка Тинь Нгием еще долго сидела со мной. Она тихо пела мне стихотворение Тхая «Для тепла».

Я держу лицо свое в ладонях.

Нет, я не плачу.

Я держу лицо свое в ладонях,

чтобы одиночество мое было теплым —

две ладони защищают,

две ладони насыщают,

две ладони не позволяют

душе моей покинуть меня

во гневе.

Пока сестра снова и снова пела мне эту песню, я лежала, свернувшись в клубок, и медленно возвращалась в нормальное состояние. Это был самый показательный случай из всех, что со мной происходили, и я буквально оказалась на пороге безумия. Больше я никогда не заходила туда.

В благодарность я написала следующее стихотворение и посвятила его памяти Джона.

ЛИЦО В ЛАДОНЯХ

Сегодня ночью я плакала в постели.

Тайны моего сердца, которыми я поделилась,

Были открыты на глазах других людей,

Я не смела взглянуть на них.

Моя тихая сестра держала меня,

Она пела, лежа на моей постели:

«Я держу лицо свое в ладонях,

чтобы поймать то, что может выпасть изнутри.

Это глубже, чем плач.

Я не плачу…»

Я держу лицо свое в ладонях.

Чтобы, глядя вверх,

Увидеть мое истинное лицо

И лицо моего возлюбленного.

Исцеление от негативных мыслей

Через десять лет после принятия монашеских обетов я заразилась болезнью Лайма, которая очень негативно отразилась на моем здоровье и энергии. Я заметила возвращение некоторых навязчивых мыслей. Все вышло из-под контроля. Жизнь потеряла смысл. Мне не стоит дальше жить. Даже если мы не отнимаем у себя жизнь на самом деле, подобные послания сами по себе оказывают опустошающее действие на психику, как я объясняла в главе 1, на иммунную систему и на весь организм, делая нас более уязвимыми перед болезнью. Такого рода саморазрушительные мысли истощают нашу жизненную энергию и нашу способность к исцелению.

Развив в себе более высокую способность к внимательности, я начала раньше замечать, как набирают обороты негативные эмоции и мысли о самоубийстве. Я стала дышать и расслабляться с ними, улыбаться им как старым друзьям, мягко иронизировать над собой, говоря: «Я и так умираю — мне не обязательно желать смерти».

ОЖИДАНИЕ СМЕРТИ

Иногда я сижу и жду смерти,

Любуясь красками заката над вершинами деревьев,

Наблюдая за муравьем, снующим туда-сюда,

И слушая крики птенцов где-то рядом и вдалеке.

Я знаю, что жизнь подобна водопаду.

Мое тело стареет и слабеет с каждым мгновением.

Я знаю, что мой собственный ум создает недуги,

Гоняясь за пузырями дождя всю эту человеческую жизнь.

И все же иногда я сижу и жду смерти.

Смерть поет в каждом вдохе и в каждом выдохе!

Пусть мысли о любви и отвержении покажут себя.

Пусть летит пыль. Просто смотри, как она летит.

Продолжай дышать, улыбаться и ждать смерти.

Будь здесь, чтобы лучше понять это «я».

Ах, это мгновение без ожидания!

Нет ни прихода, ни ухода.

Тело всегда живет и умирает — это часть естественного процесса. Старые клетки отмирают, новые возрождаются, что наиболее наглядно проявляется в клетках кожи и волос. Мне не обязательно желать смерти — она придет естественным путем. Пусть я научусь жить осмысленно и красиво. Пусть я научусь красиво умирать каждый день. Так я научилась трансформировать свои мысли о самоубийстве.

Проживая свою жизнь красиво, мы красиво прикасаемся к смерти. В противном случае жизнь и смерть — это всего лишь понятия, мы можем цепляться за одно из них и отвергать второе, даже не понимая по-настоящему, о чем идет речь. Исцелиться от мыслей о самоубийстве — значит обрести контроль, уверенность и любовь к себе и к собственной жизни. Мы учимся отпускать напряжение в теле, чувствах и мыслях, заботиться о себе, вместо того чтобы пренебрегать собой или тонуть в водовороте отчаяния. Постепенно мы восстанавливаем веру в себя и начинаем чувствовать в своей жизни больше оптимизма. Мы учимся видеть пурпурный цветок, пробившийся сквозь щель в асфальте. Рассвет. Лица любимых. Мы учимся знать, что они здесь. Мы учимся признавать: «Я все еще жив, и вы все еще здесь». Мы учимся приветствовать свое тело: «Привет, глаза, я знаю, что вы здесь, и я благодарна вам. Привет, сердце, я благодарна тебе за то, что ты все еще бьешься. Привет, печень, прости, что я была жестока к тебе. Спасибо тебе за то, что ты помогаешь мне питаться более здоровой пищей и больше не употреблять наркотики и алкоголь».

Необыкновенное облегчение — получать утешение от Матери-Земли, сидя на камне, лежа под сенью деревьев, неспешно гуляя и зная, что Мать-Земля всегда здесь и всегда готова обнять нас, в жизни и в смерти. В душе воцаряется покой, когда мы осознаем, что нам не нужно гнаться за облегчением.

Мы все взаимосвязаны

Я научилась исцелять раненого ребенка в себе, для которого единственным способом убежать от боли жизни были фантазии о смерти. Самоубийство может казаться романтическим выходом, но на самом деле оно лишь продолжает боль и трагедию. Не имея возможности уйти от страдания, наши друзья и любимые вынуждены будут нести неразрешенную боль нашей смерти и свое чувство потери и отчаяния всю оставшуюся жизнь. Таково колесо сансары, цикл смерти и перерождения, страдания и боли, передаваемых от одного человека к другому, от одного поколения к следующему, без выхода и без конца.

Мудрость взаимобытия может помочь нам исцелиться от индивидуализма, одиночества и отчаяния. Сегодня я вижу много молодых людей, которые, как и я сама когда-то, пребывают в депрессии, страдают от тревожности и суицидальных наклонностей и считают свои проблемы невыносимыми и непреодолимыми. Если мы придерживаемся неверных представлений о себе, мы можем думать: «Это мое тело. Я могу делать с ним все, что захочу». Даже те, кто серьезно практикует буддизм и ценит жизнь животных и растений, могут относиться к собственному телу с пренебрежением и жестокостью. Иногда мы используем свое тело, чтобы наказать кого-то другого или самих себя.

Обретая прозрение во взаимобытии, мы понимаем, что это тело не принадлежит нам. Это тело передано нам нашим отцом, матерью, бабушками, дедушками и многими поколениями предков. Они дали нам это тело, доверили его нам. Мы их продолжение. Благоговение перед жизнью позволяет нам испытывать благодарность к предкам за этот дар нам, за это уникальное существование.

Глава 9

Истинное счастье

В Кларити Хэмлет, в монастыре Олений парк, когда-то жила старая монахиня, которой было за семьдесят и которую я называла Су Ма (Матушка-учитель), поскольку она относилась ко мне как к собственной дочери. Она часто оставляла для меня что-нибудь вкусное и дарила красный конверт в первый день Нового года по лунному календарю. Однажды она позвала меня в свою комнату и подарила упаковку нижнего белья. Она хлопотала вокруг меня, как наседка, и говорила: «Это прислала мне дочь, но у меня всего достаточно. Пожалуйста, оставь себе». Я была очень тронута ее заботой, обняла ее и поблагодарила. Однако позже меня вдруг посетила мысль: «Вот это да! Я ношу старушечье белье! Что со мной случилось?». Прежде я была очень разборчива в вещах, которые носила. Я испытала горькую радость. Тем не менее я с удовольствием носила то белье много лет.

Счастливая жизнь начинается с простого отношения к материальным вещам. Как это связано с травмой? Счастье, настоящее счастье, целительно. Удовлетворенность, которую мы взращиваем и обретаем в мире двойственности и противоположностей, способна поддержать наше исцеление. Жизнь, в меньшей степени сосредоточенная на материальных вещах, дает нам больше ментального пространства для себя. Вместо того чтобы гоняться за новыми вещами, мы развиваем в себе равностность и покой ума.

Вторая тренировка внимательности. Истинное счастье

Осознавая страдание, вызываемое эксплуатацией, социальной несправедливостью, воровством и угнетением, я твердо намереваюсь практиковать щедрость в мыслях, словах и действиях. Я полон решимости не красть и не владеть тем, что должно принадлежать другим; я буду делиться своим временем, энергией и материальными ресурсами с теми, кто в них нуждается. Я буду практиковать глубокое видение, чтобы осознать, что счастье и страдание других нераздельны с моим собственным счастьем и страданием, что истинное счастье невозможно без понимания и сострадания и что погоня за богатством, славой, властью и чувственными удовольствиями может принести много страданий и отчаяния. Я осознаю, что счастье зависит от моего отношения и не зависит от внешних условий и что я могу жить счастливо в настоящем моменте, просто помня, что у меня уже более чем достаточно условий для счастья. Я беру на себя обязательство практиковать правильный образ жизни, чтобы иметь возможность участвовать в уменьшении страданий живых существ на Земле и не вносить своего вклада в изменение климата.

Монашеский подход к избавлению от материального и эмоционального хлама

Я рекомендую почаще убираться в доме и раздавать все вещи, которыми вы не пользовались в течение года, — они могут пригодиться кому-то другому. Очистите свой гараж от неиспользуемых вещей. У нас, монахов и монахинь, для личных вещей есть только пространство под кроватью, которое мы называем подкроватным ящиком, и тем не менее мы тоже можем накопить много вещей. Каждый год в начале трехмесячных ретритов сезона дождей мы разбираем свое имущество и раздаем вещи, в которых больше не нуждаемся, всякий раз обнаруживая, что таких вещей очень много.

Я постоянно разбираю свои вещи — по крайней мере раз в два месяца. Когда я вижу человека, у которого много вещей, у меня возникает вдохновение вернуться в свою комнату и еще немного ее расчистить. Когда вы упрощаете свою жизнь внешне, вы учитесь упрощать ее внутренне. Если вам хочется пойти и купить себе новую одежду или что-то еще, задайте себе вопрос: «Действительно ли мне это нужно? Конечно, мне хочется это иметь, но действительно ли мне это нужно?». Попробуйте подождать, не покупать сразу. Научитесь смотреть на это желание, держать его и дышать с ним, поскольку в современном мире мы, особенно американцы, чувствуем, что имеем право на все. Это обычно звучит так: Я хочу это, а значит, я получу это. У меня есть деньги. Я могу найти это в Google и на Amazon. Я куплю это онлайн и получу на следующий день.

То, как много мы себе позволяем, питает наше эго и все пары противоположностей.

Я — ты.

Новое — старое.

Хорошее — плохое.

Существует «я», существует «мое», и я хочу удовлетворить это «я», обеспечить его благополучие. Когда мы отпускаем двойственность, мы получаем доступ к иному благополучию — благополучию целостности.

Тренируйтесь откладывать свои бесконечные желания и цепляние. Если вам чего-то хочется, держите мысль о приобретении этой вещи и сделайте с ней три вдоха и выдоха. Отложите решение на день, на неделю, на месяц или на год. Иногда желание этой вещи уходит уже в следующее мгновение.

У меня, как у монахини, очень мало одежды. По сути, у меня есть одно коричневое одеяние, которое я ношу последние семнадцать лет. Моя тетя сшила его для меня и привезла в Сливовую Деревню в 2003 году. Я надеваю это одеяние каждое утро, когда направляюсь на сидячую медитацию. Я надеваю его на большинство учений по Дхарме, которые даю. Еще у меня есть пара брюк, которые составляют комплект с остальным одеянием. Эти брюки настолько износились и выцвели, что я попросила одну из сестер перелицевать их для меня. Несколько дней спустя другая сестра спросила: «Где вы взяли эту новую пару брюк? Они кажутся такими темными». Я ответила: «На самом деле это мои старые брюки — они просто перелицованы». Конечно, я могу заказать себе новый комплект, но я храню это одеяние, потому что оно со мной уже семнадцать лет. Это мое повседневное одеяние для практики, свидетель моей простой жизни, позволяющей мне посвящать всю свою энергию практике, которая принесла плоды: истинный покой и устойчивое счастье. Мои красивые мирские наряды, какими бы дорогими и искусно пошитыми они ни были, приносили мне лишь временную радость и удовлетворение.

Мы также можем посмотреть на свое тело. Наше тело многому нас учит. Мы можем научиться ценить его, каким бы молодым или старым, красивым или безобразным, гладким или морщинистым, здоровым или больным оно ни было. Оно наше, родное. В то же время оно не наше, поскольку принадлежит длинной линии наших предков. Заботьтесь о нем как следует. Прислушивайтесь к нему, цените его, посылайте ему любовь. Оно не будет существовать вечно. Наше тело меняется каждый миг. И все же — еще один парадокс — кажется, что оно совершенно не меняется. Наше тело есть проявление очень многих условий, и даже после того, как мы постареем и умрем, мы вечно будем продолжаться в разных проявлениях.

Способность беречь то, что мы имеем, не цепляясь за это, приносит большое счастье. Благодарность порождает счастье. Это похоже на экскурсию в великолепный заповедник. Органы наших шести чувств могут в полной мере насладиться простором, прекрасными видами и великолепными звуками природы. Мы чувствуем себя счастливыми, ведь мы здесь и можем наслаждаться потому, что это есть, а не потому, что это принадлежит нам. Это дух истинного счастья.

Накопительство — это расстройство

Среди нас, людей, переживших травму, есть те, кто накапливает материальные вещи. Мы храним все: каждую памятную вещь, каждый пластиковый пакетик, каждую коробку и газету — все, что нам нравится. Накопительство может стать опасным. Люди не могут готовить, потому что их кухня завалена вещами. Были случаи, когда люди сгорали в своих домах, потому что не могли найти выход, а пожарные не могли найти вход, чтобы спасти их; а иногда груды вещей обрушивались на владельцев, и те не могли освободиться. Тем не менее, когда родные говорят человеку, занимающемуся накопительством, что у него проблема, человек, как правило, не понимает этого или не верит им. Он считает это совершенно нормальным.

Мы говорим о собирательстве материальных вещей. Это видно всем, за исключением самих накопителей. Приходилось ли вам слышать о ментальных накопителях? На самом деле многие из нас копят мысли о прошлом и будущем: чувства скорби, гнева, страха, ненависти, ревности и сожаления — приятные и неприятные переживания. Кто может увидеть эти мысли, чувства и взгляды? Их не видим даже мы сами! Приходилось ли вам ловить себя на том, что вы в который раз пересказываете одну и ту же историю или воспоминание человеку, который все это уже слышал?

Мы привязаны к мыслям и испытываем к ним болезненное пристрастие; мы не хотим отпустить ни единой мысли. Они так дороги нам, что мы подсознательно защищаем свои мысли и чувства от тех, кто пытается помочь нам: «Не смейте трогать мои воспоминания и мое драгоценное страдание!» Мы становимся чрезмерно чувствительными и хрупкими. Это может прозвучать странно и даже оскорбительно, но такая привязанность к чувствам, мыслям и взглядам — реальность для многих из нас. Мы должны научиться замечать в себе это ментальное накопительство и видеть его связь с нашим страданием; необходимо отпускать косные взгляды, чтобы освободить пространство для новых мыслей и чувств, где могла бы укорениться новая жизнь. В противном случае наша привычка проигрывать страдание будет и дальше контролировать нас, управляя нашими мыслями, речью и действиями тела. Вдыхая свежий воздух, расслабляя тело и мысли, мы можем вдруг обнаружить, что улыбаемся парам противоположностей, которые постоянно возникают на протяжении дня и на протяжении нашей жизни.

Бунтарь с идеалом

Однажды Тит Нат Хан спросил меня: «Дитя мое, мы бунтари?» Я улыбнулась и ответила: «Да, дорогой Тхай. Мы бунтари… с идеалом». Это была отсылка к кинофильму «Бунтарь без идеала» с Джеймсом Дином в главной роли. Вот уже двадцать лет я учусь направлять внимание внутрь и бунтовать против собственных привязанностей, беспокойства, заблуждений и боли, не позволяя себе поддаваться им. Остро чувствуя, что тхаю в жизни пришлось сделать немало осознанных и трудных выборов, чтобы многие из нас смогли стать его духовными детьми и обрести жизнь покоя и свободы, и будучи благодарной ему за это, я дала обет трансформировать свою привязанность и отвращение и оправдать дхармическое имя Данг Нгием (неразличение, равностность), данное мне тхаем в день посвящения — как путь к моему истинному покою и свободе. Мое единственное желание — прожить эту жизнь до последнего вдоха в практике и служении, до последнего выдоха улыбаться. Благодаря любви Тхая я могу жить полной жизнью и не испытывать сожалений.

Осознавание собственных мыслей и чувств постепенно позволяет нам не поддаваться притяжению или отталкиванию страсти и отвращения, а также других пар противоположностей. Существует великое счастье, о котором я даже не подозревала. Прежде я считала, что если у меня нет объекта желания — того, за чем хочется гнаться, или того, кого хочется добиваться, то жизнь становится скучной и одинокой. Я гонялась за любовью, за успехом, но не переставала быть одинокой, испытывая тревогу и отчаяние. Если вам хоть на миг удастся прикоснуться к способности просто сидеть с собой, дышать с собой, быть с тем, что возникает внутри и снаружи, не чувствуя к этому привязанности и отвращения, вы поймете, что это похоже на суперсилу, которая приносит великое счастье и свободу! После этого вы практикуете, чтобы такие моменты повторялись чаще, мало-помалу устраняя ощущение отделенности и позволяя просто быть. Со временем двойственность того, что мы называем правильным и неправильным воззрением, тоже исчезнет.

Это работа на всю жизнь и одновременно ежесекундная практика. Чудесно иметь духовную семью, в которой всегда можно найти убежище и вместе с которой можно практиковать. Тренировки внимательности — это конкретные практики, помогающие нам взращивать покой и истинное счастье внутри себя. В этом случае, если что-то произойдет и вы внезапно умрете, вам не о чем будет сожалеть. Вам не придется бояться, ведь вы будете уверены, что сделали все от вас зависящее, чтобы красиво жить и красиво умереть.

Счастье здесь и сейчас

Моя племянница Суни недавно спросила сына моей лучшей подруги, французского подростка: «Что бы ты предпочел — почитать книгу или оказаться на красивом тропическом острове?» Он ответил: «Почитать книгу». Она спросила: «А где ты предпочел бы читать — дома или на красивом тропическом острове?» Он ответил: «Дома».

— Мне удобнее дома, — добавил он.

В наши дни многие люди не испытывают ни радости, ни удовольствия от пребывания на открытом воздухе, на природе. Они ищут развлечений в виртуальном мире книг, игр и фильмов. Посидеть дома с книгой бывает замечательно, но не следует пренебрегать потребностью в общении с природой. Практика медитации в ходьбе заново знакомит нас с ощущением прикосновения ступней к земле, ветра в волосах, теплого солнечного света на коже. Ум, занятый собственными мыслями, не воспринимает или не ценит упрямый маленький одуванчик, пробившийся через трещину в асфальте. Однако, когда ум присутствует и спокоен, этот одуванчик становится зрелищем, которое вдохновляет и вызывает благоговение! Счастье здесь, прямо сейчас!

В повседневной жизни я тренируюсь медитировать в ходьбе всякий раз, когда куда-то иду. Признаком внимательности для меня служит то, что я чувствую свое дыхание и свои шаги. Еще один признак внимательности — моя способность видеть и ценить то интересное и красивое, что я встречаю на пути. Если мы по-настоящему хотим быть счастливыми, нам нужно учиться видеть красоту простых вещей вокруг нас. Без этого счастье становится морковкой, подвешенной перед носом ослика, за которой тому приходится гнаться. Оно перед нами, оно соблазнительно, но всегда ускользает и остается недостижимым.

Страдая от травмы, мы склонны замечать только условия страдания и отчаяния, заново прокручивая и переживая прошлое страдание. Ум — художник нашего мира; если художник пользуется только темными красками, все его картины будут мрачными и тусклыми. Истинное счастье яркое и существует прямо здесь и сейчас, внутри нас и вокруг. Мы позволяем себе замечать то, что имеем, и быть благодарными за это, а не страдать из-за того, что потеряли. При помощи пяти сил — веры, усердия, внимательности, сосредоточения и прозрения — мы можем каждый миг активно выбирать, как нам думать, как говорить и как себя вести — как позаботиться о ситуации в том виде, в каком она проявляется в настоящий момент; как ответить на нее проактивно и уместно, а не реагировать так, словно мы по-прежнему остаемся жертвой, которой были в прошлом.

Истинное счастье также означает, что мы знаем: у нас всего достаточно. Мы учимся вести простую жизнь, не гоняясь за материальными благами и не вкладывая так много энергии в будущее под влиянием ложной убежденности в том, что мы будем счастливы, когда добьемся успеха. Замечая то, чем уже обладаем, и надлежащим образом заботясь об этом, мы получаем больше энергии для жизни и обретаем уверенность в своей способности быть счастливыми прямо сейчас.

Тит Нат Хан подчеркивает, что практикующий — это человек, способный по своему желанию зарождать радость и счастье в любой момент. Я зарождаю истинное счастье при помощи внимательности, сосредоточения и верного видения того, что я все еще жива. Я больше не беспомощный ребенок. Я больше не жертва. Я могу о себе позаботиться. Я могу быть с тем, что было, что есть и что будет. Есть люди, которым я небезразлична. Я могу позволить говорить своему страданию, получить помощь и трансформировать его. Это правильное воззрение, которое приносит величайшее счастье.

Глава 10

Истинная любовь

Мы часто используем слово «любовь» для обозначения желания чем-то обладать или что-то съесть («Я люблю пиццу!», «Я люблю хот-доги!», «Люблю шоколад!», «Я люблю тебя!»), но то, как мы в нашей культуре говорим о любви, показывает, что мы на самом деле не знаем, что такое любовь. Истинная любовь — это исцеление. Сексуальное желание без любви и уважения всегда вредоносно. Чтобы исцелить травму, нам необходимо обладать верным пониманием любви, и практика третьей тренировки внимательности, истинной любви, помогает нам увидеть разницу между теми действиями, которые несут счастье, и теми, что вызывают страдание.

Истинная любовь начинается с себя. Мы должны научиться быть родными людьми для самих себя: помнить о себе, знать и нежно любить себя. Если мы можем быть родными людьми самим себе, мы естественным образом становимся родными людьми для других. Силой сходства мы будем привлекать тех, кто обладает уважением к себе и достоинством, чтобы и они могли любить, принимать и уважать нас. Дар истинной любви должен быть взаимным.

Третья тренировка внимательности. Истинная любовь

Осознавая страдание, вызываемое сексуальным насилием, я твердо намерен взращивать ответственность и искать способы защиты безопасности и достоинства отдельных людей, пар, семей и общества. Понимая, что сексуальное желание не является любовью, а сексуальные действия, мотивированные вожделением, всегда наносят вред не только другим, но и мне самому, я полон решимости не вступать в сексуальные отношения без истинной любви и глубокой, долгосрочной преданности, о которой известно моим родным и друзьям. Я буду делать все, что в моих силах, чтобы защитить детей от сексуальных посягательств и предотвратить распад пар и семей из-за сексуальных проступков. Понимая, что тело и ум едины, я твердо намереваюсь изучать правильные способы заботы о своей сексуальной энергии и взращивать любящую доброту, сострадание, радость и инклюзивность — четыре основных элемента истинной любви, чтобы сделать счастливей себя и других. Практикуя истинную любовь, мы понимаем, что наше дальнейшее существование также будет красивым.

Четыре основных элемента истинной любви

Любящая доброта.

Сострадание.

Радость.

Инклюзивность.

Согласно Тит Нат Хану, в отсутствие хотя бы одного из четырех элементов мы не можем говорить об истинной любви. Практика истинной любви помогает поддерживать отношения, ведущие к исцелению, а не к новым травмам.

Третья тренировка внимательности также говорит о важности защиты детей от сексуального насилия. Как мы видели, многие жертвы сексуального насилия сами становятся агрессорами или осознанно либо неосознанно допускают посягательства на других. Понимая это, мы учимся исцелять себя, чтобы не замыкать порочный круг насилия, распознавая нездоровые и дезадаптивные знаки и симптомы в себе и других и производя уместные вмешательства.

Неподобающее сексуальное поведение в обществе

Детские браки. Операции, калечащие женщин. Эксплуатация женщин. Торговля детьми. Детское рабство. Детская порнография. Взрослая порнография. Проституция. Инцест. Изнасилование. Растление. Сексуальное принуждение. Сексуальные домогательства, сексуальная эксплуатация… Сексуальное насилие было настолько распространено во всех обществах с начала человеческой эволюции, что стало едва ли не главной тканью страдания в мире. Учитывая всеобщую взаимосвязанность, сексуальная травма глубоко укоренилась в каждом из нас!

В буддизме вожделение, гнев и неведение считаются тремя главными ментальными ядами, порождающими и поддерживающими страдания отдельных людей и общества. Будда также учил, что сексуальная энергия, энергия дыхания и духовная энергия взаимосвязаны, они преобразуются друг в друга и влияют друг на друга. Практикующим очень важно учиться трансформировать сексуальную энергию в энергию дыхания и духовную энергию для собственной защиты и свободы.

Пятая тренировка внимательности — внимательное потребление через шесть органов чувств — также поддерживает истинную любовь. Например, многие сегодня потребляют порнографию. Начинаться это может с любопытства или как форма бегства, о котором часто говорит современная молодежь. Молодые люди используют электронные устройства, интернет, кино, порнографию, наркотики и т. д., чтобы сбежать от скуки или сложных отношений и ситуаций. Стресс — это первая стрела, отчаянная жажда ухода — вторая, и страдание от этих двух стрел усиливается нездоровым потреблением. Истинное счастье, вторая тренировка внимательности, связано с третьей тренировкой внимательности, истинной любовью, причинно-следственным законом. Забота о наших трех энергиях — сексуальной, дыхательной и духовной — через осознанное потребление гарантирует, что наша сексуальная энергия всегда будет сбалансированной, здоровой и благотворной. Секс — это не истинная любовь, а истинная любовь включает в себя не только секс. Она может включать сексуальные отношения, если присутствуют все шесть элементов истинной любви. В книге «Внимательность как лекарство» я написала, что истинная любовь всегда включает правильное воззрение взаимобытия, исцеление, дружбу, радость, уважение и доверие. Истинная любовь должна приносить радость, а не неуверенность, заблуждения, сомнения или страдание.

Повторение циклов травмы во взрослой жизни

Приверженность третьей тренировке внимательности также помогает предотвратить разрушение пар и семей из-за неподобающего сексуального поведения. Многие из нас вступают во внебрачные связи, чувствуя себя одинокими и несчастными. Когда мы не можем решить проблемы в себе и в своих отношениях, появление рядом человека, который кажется чутким и сопереживающим, заставляет нас хвататься за него, как за спасательный круг. Среди объяснений внебрачных связей часто можно услышать такое: «Когда я с этим новым человеком, я снова чувствую себя живой».

На самом деле в начале новых романтических отношений все мы стараемся вести себя идеально, но, когда новизна пропадает, мы естественно возвращаемся к старым привычкам. Мы обращаемся с новым человеком точно так же, как обращались с супругом или партнером, и вновь оказываемся пленниками Дня сурка своего бессознательного поведения, без конца повторяя свои самые большие ошибки и причиняя несказанный вред как новому человеку, так и супругу и детям.

Мы пытаемся уйти от своих проблем в поиски чего-то нового, но обычно дело заканчивается снова серьезной дилеммой. Иногда новый человек ставит перед нами еще более сложные вопросы, чем предыдущий партнер. В итоге, куда бы мы ни шли, мы находим лишь себя. Невозможно уйти от себя, от своих привычек и деструктивных паттернов; подобно губке для белой доски, перемазанной разноцветными красками, мы приносим свое прошлое с собой на новые доски. Если мы не знаем, как трансформировать свои неверные взгляды, неумелую речь и нездоровое поведение, мы повторяем свою боль и страдание в каждых новых отношениях, как если бы раз за разом вступали в брак с одним и тем же человеком.

Я часто привожу пример своего последнего приемного отца. Он был женат в шестой раз, когда мы с братом оказались в его семье. Он говорил о своей жене цинично и с сарказмом; о нас — чуть менее цинично, хотя разница была небольшой. После того как я поступила в колледж, он развелся и женился в седьмой раз. Мне кажется, он остановился на седьмой жене только потому, что был слишком стар и болен для нового брака. Он так ничему и не научился. Куда бы вы ни отправились, вы найдете там себя.

Тем из нас, кто находится в долговременных отношениях, полезно помнить третью тренировку внимательности: «Сексуальное желание — это любовь, а сексуальные действия, мотивированные вожделением, всегда причиняют вред не только другим, но и мне самому». Секс должен начинаться по взаимному согласию и для удовольствия обоих партнеров — как выражение любви. Часто один из участников отношений «не в настроении» для секса, но уступает желанию партнера из ощущения обязанности или чувства долга. Как это ни печально, секс выступает обязанностью и долгом во многих отношениях, включая брачные. Когда у женщины наступает перименопауза, которая может начаться даже за десять лет до самой менопаузы, уровень гормонов резко падает, что может сказываться как на общем настроении, так и на либидо. Кроме того, вагинальная сухость и напряжение могут вызывать боль во время секса. Многие из нас хотят спать одни в своей комнате и в своей постели. Это желание следует уважать и по возможности удовлетворять. Вместо того чтобы фокусироваться на сексе как на единственном виде интимности, партнеры и супруги могут помочь друг другу найти иные способы выражения чувственности. Помните, что, даже когда нашим телом уже не управляет сексуальное желание, наша потребность в значимых отношениях, внимании, нежности и любви остается. Мы можем вместе пуститься в духовное путешествие, которое поможет нам заново открыть самих себя и друг друга на более глубоких уровнях.

Как не быть сердцеедом

Однажды в конце ретрита, во время учений для молодых людей в Сиэтле ко мне подошел симпатичный юноша и попросил об индивидуальной консультации. В последнее утро наших ретритов участники всегда имеют возможность присоединиться к общей церемонии принятия пяти тренировок внимательности. «Я хотел поговорить с вами вчера, но не решился, — сказал он. — Я понимаю, что сегодня мой последний шанс, поэтому пожалуйста, уделите мне немного времени». Мы сразу сели там же, где стояли. Его звали Рамон.

— Я гей, и я признаю, что у меня было много безответственных сексуальных контактов. Я знаю, многие говорят, что геи гиперсексуальны, и я действительно наслаждался активной половой жизнью до приезда сюда. Однако сегодня утром, встав на колени, чтобы принять пять тренировок внимательности, я по-настоящему усомнился, когда речь зашла о третьей тренировке истинной любви. Я не был уверен, следует ли мне принимать ее, ведь я знаю, что не смогу соблюдать ее. Я хочу спросить у вас: как мне практиковать эту тренировку? Я даже не знаю, могу ли я практиковать истинную любовь, имея так много сексуальных партнеров, как сейчас. Можно ли мне практиковать истинную любовь?

Наш разговор оказался долгим и глубоким. Для начала я поделилась с Рамоном мыслью о том, что его сексуальная активность выше, чем у остальных его знакомых, не потому, что он гей. В целом мужчины, возможно, больше заинтересованы в сексе, чем женщины, так как овуляция происходит у женщин один раз в месяц, а мужчины вырабатывают миллионы сперматозоидов ежедневно, кроме того, гормональные циклы у мужчин имеют суточный период, а не месячный, как у женщин. В медицинской школе я узнала об исследовании, согласно которому мужчины думают о сексе каждые семь минут! Студенты-мужчины с этим более или менее согласились, а женщины в группе подумали, что это слишком часто. Я сказала Рамону, что когда-то спросила брата, действительно ли мужчины думают о сексе каждые семь минут. Он ответил:

— Нет, — а через секунду добавил: — Гораздо чаще!

— Серьезно? Что же вы с этим делаете? — недоверчиво спросила я.

— Большую часть времени я ничего с этим не делаю, но иногда делаю. — Таков был ответ моего брата, и Рамон согласился, что сам он чувствует что-то похожее.

Мужчины, женщины, небинарные люди, гетеросексуалы, гомосексуалы, пансексуалы или асексуалы — все люди имеют разные уровни сексуальной энергии в зависимости от генетического наследия, культуры, окружения, предыдущих сексуальных переживаний и принятых в жизни решений. Нашу сексуальную энергию в значительной мере определяет та, которую мы унаследовали от предков. То, как мы питаем ее через органы чувств — глаза, уши, нос, рот, тело и мысли, — будет влиять на силу желания и сбалансированные или несбалансированные проявления сексуального поведения.

Итак, я рассказала Рамону о внимательном потреблении и четырех усердиях, а также о том, что поливать следует только здоровые семена, а нездоровые поливать не следует.

Он сказал:

— Сестра, я вижу, что мой отец был гиперсексуален, потому что у него было две жены и несколько любовниц. Мало того, оба моих родителя вели сексуально активную жизнь вне брака. Сейчас я понимаю, что некоторые из моих самых опрометчивых сексуальных решений обусловлены скорее моим воспитанием и, возможно, генами, а не тем, что я гей.

Гиперсексуальность — выученное поведение, но в нем есть и генетический компонент.

— У многих людей на протяжении жизни бывает несколько сексуальных партнеров, — сказала я ему. — Даже очень молодые люди — школьники средних классов или даже младше — иногда вступают в половые контакты. Эти контакты могут быть легкомысленными и травматическими. Секс — это всего лишь игра и привычка. Чем чаще вы занимаетесь сексом без любви, тем меньше верите в существование истинной любви и уже не можете быть по-настоящему счастливыми. Что вы на самом деле ищете? Случалось ли вам получать от таких переживаний глубокое и долговременное удовлетворение? — спросила я Рамона.

— Нет, после этого я на самом деле ощущаю пустоту, — ответил он. — Позже мне всегда приходилось отвечать перед собой и испытывать стресс, но я не знал другого способа контакта с партнером. Я видел, что многие практикуют секс без обязательств, и тоже увлекся им.

— Задумываетесь ли вы о том, какое действие это может иметь на других? Вам кажется, что менять партнеров приятно, но уверены ли вы, что все ваши партнеры думают так же? Говорите вы с ними о своих эмоциях?

Я рассказала ему о том, через что мне самой пришлось пройти с моим дядей и что происходит, когда мы неправильно используем свою сексуальную энергию, становясь насильниками по отношению к себе и другим.

— Мой дядя познакомился с сексом очень рано, когда в раннем подростковом возрасте убежал из дома, жил на улице и принимал участие в деятельности банд, в том числе связанной с сексом. Это стало для него нормой. Несмотря на то что сам по себе он был мягким человеком, он втайне питал нездоровое пристрастие к сексу, насиловал меня, а затем, как я позже узнала, и моих двоюродных сестер.

Несколько раз, пока я рассказывала Рамону о своем дяде, у меня по щекам начинали течь слезы. Он тоже заплакал и с нежной заботой промокнул и вытер мои слезы. Он воскликнул:

— Сестра Ди, я начинаю понимать, что причинил страдание очень многим людям! Знаете, я не думал, что это связано, но в детстве меня тоже растлили. Теперь я вижу, что связь есть. Сестра Ди, я теперь все понимаю, — добавил он. — Теперь я вижу, как позаботиться о себе. Оглядываясь назад, я понимаю, что причинил многим людям большие страдания, хотя все мы были взрослыми людьми и делали все по взаимному согласию. Я больше не хочу так делать. Я точно не хочу причинять кому-то такую боль, какую причинял вам дядя.

Рамон говорил без стыда или ненависти к себе, но с явным состраданием к себе и другим. Этот молодой человек действительно увидел выход! Было ясно, что наш разговор изменил его взгляды и его подход к сексуальным отношениям, изменил мгновенно, будто что-то щелкнуло, ему открылась мудрость — и он изменился навсегда. Рухнули давно сложившиеся представления и неверные взгляды, освободив его из той тюрьмы, в которую он заточил себя сам, от уверенности в том, что внешняя привлекательность равноценна гиперсексуальности. Он понял, что истинная любовь должна включать в себя правильное воззрение взаимобытия и нести исцеление, глубокую дружбу, уважение, доверие и уверенность в существующих отношениях.

Трансформировав себя, этот молодой человек мог спасти очень много жизней, ведь он был молод, хорош собой, образован и привлекателен — одним словом, он был сердцеедом и гордился этим. Теперь он твердо решил стать защитником сердец.

Компульсивная сексуальность — это не истинная любовь

Рамон также спросил:

— Я слышал, что необходимо мастурбировать, потому что иначе наши жидкости остаются в теле, а это вредно. Это правда?

Идея о «необходимости» все время быть сексуальным из соображений здоровья — очень распространенное среди мирян заблуждение.

Когда я во время учебы в медицинской школе работала волонтером с юными заключенными в колонии для несовершеннолетних в Сан-Франциско, мне часто приходилось слышать от молодых людей: «Если я не буду дрочить, я позеленею». В семенной жидкости, которую мужчины производят ежедневно, присутствует не только сперма, но и кальций, глюкоза и другие вещества для ее питания. При чрезмерной мастурбации семенная жидкость постоянно используется, и тело в ответ производит новую, используя кальций, глюкозу и другие вещества из своих запасов. Из тела буквально утекают энергия и жизненная сила. Хуже того, ум может зациклиться на мыслях о сексе. Вместо того чтобы быть внимательными к своей работе или проводить время с семьей, мы можем оказаться в плену ментального потребления секса, ужасно затягивающего и опустошающего. На самом деле, если не мастурбировать, тело само утилизирует излишки семенной жидкости, если они возникают.

Сексуальные фантазии, сны и ночные выделения — это нормальные физиологические процессы тела, о которых не нужно тревожиться и которых не нужно стыдиться. Практика заключается в том, чтобы просто признавать, дышать и расслаблять сексуальные мысли и физические ощущения. С другой стороны, чрезмерное потребление сексуальных образов и мыслей может поливать семена сексуального желания, вынуждая нас мастурбировать и искать неправильных, нездоровых сексуальных контактов для их удовлетворения. Потребитель тонет в трясине похоти, и она поглощает его.

Драма — это травма

Много лет общаясь с женщинами разных возрастов и с разной историей, сначала как врач, а затем как монахиня, я поняла, что, помимо удовольствия и нежности, большинство из нас ищет в отношениях принятия, понимания и дружбы. Мужчины тоже стремятся к этому: всем нужен человек, который знает тебя и принимает таким, какой ты есть, который всегда рядом, в горе и в радости. Родной человек. Печально, но многие из нас заменяют это сексом. Это самый быстрый способ почувствовать близость, но эта близость будет лишь физической, и после нее мы можем почувствовать неловкость, беспокойство, неудовлетворенность и разочарование. Тем не менее мы, как мотыльки, ищем «любовь», перелетая от одного партнера к другому, снова и снова подвергая тело и ум травмам. Каждый сексуальный опыт регистрируется и сохраняется, оставляя отпечатки в нашем теле и сознании-хранилище, и чем более легкомысленны или несчастны наши сексуальные отношения, тем циничнее мы становимся и тем меньше верим в истинную любовь. Если человек не верит в существование истинной любви, он никогда не сможет быть счастлив.

Многие юные девушки в поисках принятия и любви рискуют получить сексуальную травму. Я встречала девочек шестнадцати-семнадцати лет, у которых уже было много бойфрендов. Иногда их матери были в разводе или никогда не были замужем и сами часто меняли партнеров. Девочки, видевшие своих матерей с разными партнерами, тоже вступали в сексуальные отношения очень рано, иногда в десять, одиннадцать или двенадцать лет. Некоторые девочки доверительно признавались мне: «Я никогда в жизни не была не в отношениях». В поисках любви и принятия они не находят ни того ни другого, но подвергают свое тело сексуальным контактам, которые в лучшем случае бессмысленны, а иногда наполнены унижениями, болью и грустью — одним словом, драмой. Драма — это травма.

Нас притягивает драма. Вот почему так популярны мыльные оперы и драматичные телешоу. Корейские драмы могут заставить меня плакать от начала до конца, и мне приходится полностью воздерживаться от их просмотра! Нас притягивают драмы. На самом деле научиться не втягиваться в драму и не питаться ей — акт большого сострадания к самому себе. Это труднее, чем мы думаем! Люди говорят: «Я не хочу страдать», но, если присмотреться к тому, как мы поглощаем впечатления через глаза, уши, нос, рот, тело и мысли, приходится признать, что мы постоянно подпитываем свое страдание самыми разными способами, поскольку болезненно привязаны к нему. Иногда драмы и страдание — это все, что мы знаем об отношениях из опыта собственной жизни, жизни своей семьи и общества в целом.

Любовь — это исцеление

У одной из моих подопечных, Реми, пережившей в детстве серьезное физическое и сексуальное насилие, в раннем подростковом возрасте была диагностирована тяжелая депрессия и тревожное расстройство. Она испытывала сильные страдания и до нашей встречи часто резала себя и выдергивала у себя волосы, а также постоянно думала о самоубийстве. Научившись медитировать и внимательно практиковать элементы истинной любви к себе в возрасте двадцати одного года, она постепенно стала заботиться о себе и «быть собственным родителем».

Поскольку в настоящее время мы не можем встречаться лично, мы поддерживаем связь по электронной почте. Вот письмо, которое она недавно прислала мне.

Раны на руках, накопившиеся за много лет, теперь зажили. Разве это не чудо, милая моя сестра Ди? Я все время думала, что эти порезы оставят после себя на руках огромные безобразные шрамы. Но они наконец зажили, и я не наношу себе новых повреждений.

Каждый раз, когда я принимаю душ, я использую это время, чтобы с любовью помыть и помассировать свое тело и поговорить с собой, с собственным духом. Сегодня я сказала: «Я совершила прогресс и теперь лучше забочусь о тебе, не так ли? Зажили ли твои раны? Дорогой мой дух, я хотела бы видеть твои раны так же, как вижу царапины и порезы на своих руках. Но все хорошо, и я твердо верю, что в конце концов ты тоже исцелишься, и даже если у тебя останется несколько небольших шрамов, в этом нет ничего страшного. Ничего не потеряно. Я прошу у тебя прощения. Я очень тебя люблю».

Не знаю почему, но когда я интересуюсь собственным благополучием таким образом, особенно когда спрашиваю у своего духа: «Зажили ли твои раны?» — на сердце у меня становится спокойно и легко. Внимание и любовь действительно несут исцеление, а исцеление и есть любовь, как вы мне и говорили.

Я беседую со своим духом, как беседовала бы с младшей сестрой или с подругой, а иногда я говорю с ним как мать. Возможно, теплота и любовь — лучшее лекарство для моего духа в данный момент. Сестра Ди, вы всегда напоминаете мне, что нужно говорить себе любящие слова ежедневно. Я так часто заставила себя страдать. Те люди в прошлом причиняли страдание моему телу, а затем я, сама того не сознавая, заставила свое тело страдать во второй раз. Так что я практикую исправление своего поведения, например борюсь с привычкой выдергивать волосы, чтобы больше не вредить своему телу и духу.

Глядя на новые волосы, растущие на проплешинах, я чувствую сильную скорбь и сожаление. Тревога и стресс временами по-прежнему не дают мне полностью прекратить выдирать свои волосы.

Однако я верю в то, что, как вы сказали, когда моя печаль и боль исцелятся, привычка причинять себе боль исчезнет автоматически. Возможно, иногда она вновь будет проявляться, но я буду терпелива к себе. Мне не следует слишком много думать, и лучше сосредоточиться на настоящем, на моей практике и всей той любви, что меня окружает.

В последние несколько дней я опять слишком много думала, так что потерялась в прошлом и погрузилась в печаль. К счастью, я быстро это осознала, и со мной ничего не произошло. Я терялась много раз, так что у меня есть опыт в нахождении выхода. Этот опыт также приходит с практикой и с тем, чем поделились со мной вы и Тхай. Теперь, когда у меня есть путь, мне не нужно больше бояться.

Пожалуйста, не беспокойтесь обо мне. Я обещаю, что не разочарую вас.

Реми.

Глава 11

Любящая речь и глубокое слушание

Четвертая тренировка внимательности — тренировка любящей речи и глубокого слушания — направлена в первую очередь на нас самих. Во время сидячей медитации мы практикуем глубокое слушание себя, своего внутреннего ребенка. Практикуя любящую речь, мы говорим себе: «Все в порядке, я здесь, с тобой. Пожалуйста, помоги мне понять тебя».

Я научилась говорить себе «Я люблю тебя» сто раз за день. При пробуждении, прежде чем лечь спать, в ванной, в ожидании другого человека и всякий раз, когда я чувствую боль, я говорю: «Я люблю тебя» и «Все в порядке». Так я тренируюсь ясно осознавать себя, по-настоящему присутствовать, глубоко слушать себя и с любовью отзываться. Только научившись сначала выражать любовь к себе, мы можем от всего сердца предложить любящую речь и глубокое слушание другим людям.

Четвертая тренировка внимательности. Любящая речь и глубокое слушание

Осознавая страдание, вызываемое невнимательной речью и неспособностью слушать других, я всеми силами стремлюсь взращивать любящую речь и сострадательное слушание, чтобы облегчить страдание и способствовать примирению и покою в себе и среди других людей, этнических и религиозных групп и наций. Понимая, что слова способны порождать как счастье, так и страдание, я стремлюсь говорить правдиво и использовать слова, пробуждающие уверенность, радость и надежду. Когда во мне проявляется гнев, я буду молчать. Я буду практиковать внимательное дыхание и ходьбу, чтобы распознавать свой гнев и глубоко вглядываться в него. Я понимаю, что корни гнева могут уходить в мои ложные восприятия и недостаток понимания страдания в себе и в других людях. Я буду говорить и слушать так, чтобы помочь себе и другим трансформировать страдание и увидеть выход из сложных ситуаций. Я твердо намерен не распространять новостей, в которых не уверен, и не произносить слов, способных вызвать разногласия или раздор. Я буду практиковать правильное усердие, чтобы взрастить способность к пониманию, любви, радости и инклюзивности и постепенно трансформировать гнев, жестокость и страх, лежащие глубоко в моем сознании.

Любящая речь — выученный навык

Если в детстве вам довелось пережить жестокое обращение, вам почти неизбежно придется заново учиться общаться с собой и другими, не привнося в общение своих привычек из прошлого. В монастыре была одна молодая сестра, пережившая в детстве и юности немало страданий. Она могла быть очень резкой в общении с другими сестрами и бесцеремонной в словах и действиях. Однако к животным она всегда относилась с любовью и нежностью. Однажды она спасла крохотного птенчика, выпавшего из гнезда, и ухаживала за ним до тех пор, пока он не вырос и не повзрослел достаточно, чтобы улететь. Как-то раз я сказала ей наполовину в шутку, наполовину всерьез: «Знаешь, если бы ты относилась к нам так, как относишься к кошкам и птицам, мы были бы очень счастливы». Она прислушалась к моим словам и постаралась измениться. Она начала разговаривать с нами более мягко и довольно скоро обнаружила, что и окружающие стали отвечать ей тем же.

Если мы способны любить таких существ, как, например, птицы или животные, мы можем научиться направлять эту любовь на себя, а затем, постепенно, и на других людей. Таким образом, время, проведенное с домашними животными, и общение с природой могут оказаться очень важными для переживших травму.

Реми, молодая женщина, упоминавшаяся в главе 10, много лет принимала антидепрессанты и транквилизаторы в больших дозах, что не мешало ей наносить себе порезы и прибегать к другому самоповреждающему поведению. Самым заметным симптомом тревоги у Реми было выдергивание волос. Лысые участки на ее голове были такими большими, что выглядели как следы ожогов, и ей приходилось скрывать их под волосами при помощи шпилек. Ребенком Реми подвергалась очень жестокому обращению со стороны своей няни.

Реми написала мне это письмо вскоре после одного из наших с ней разговоров.

Дорогая сестра Ди!

Несмотря на то что моя привычка выдирать волосы ослабла, когда я в напряжении, я не могу полностью удержаться от выдергивания волос. Случаются моменты, когда я совсем не могу это контролировать, так что складываю ладони вместе и держу так, чтобы остановить себя. Однако иногда я уступаю этой привычке.

Не так давно я обнаружила, что наряду с чувством удовлетворения, которое я получаю от выдергивания волос, есть всплывающая из глубин моего ума мысль о том, что волосы — это к несчастью; тогда мне хочется выдернуть с корнем все это несчастье, чтобы почувствовать облегчение в сердце. Логически я понимаю, что это ерунда, но, когда я испытываю стресс, я теряю контроль над собой.

Я спрашивала себя, откуда взялось убеждение в том, что волосы — это к несчастью. Обоим моим родителям нравятся длинные волосы их девочек. Самое грустное мое воспоминание, имеющее отношение к волосам, связано с моей няней, которая дергала меня за волосы и лила мне на голову горячую воду, но она никогда не называла мои волосы «несчастливыми». Я помню, как она, расчесывая мои волосы, тянула их назад так сильно, что иногда у меня на голове кровоточила кожа. В общем, я не уверена, почему выдергиваю волосы: потому, что испытываю стресс, или из-за этого неприятного прошлого.

Всякий раз, когда у меня в голове возникал образ няни, я просто хотела заблокировать его и не вглядываться больше глубоко в причину выдергивания волос. И все же я по-настоящему хочу избавиться от этой привычки. Возможно, мне нужно больше времени для работы с ней. Я постоянно вспоминаю, как вы учили меня тому, что каждая прядь моих волос нуждается в моей любви, как и я сама. Дорогая сестра, я говорю себе, что люблю свои волосы и по-настоящему хочу исцелиться.

Я посоветовала Реми чаще сканировать свое тело и благодарить каждую его часть, говоря телу «Я люблю тебя» несколько раз в день, и помнить, что каждая прядь ее волос нуждается в ее любви так же, как и она сама. Хотя привычки самоповреждения, такие как выдергивание волос, трудно изменить, волосы Реми со временем отросли — явный признак того, что любящая речь Реми смогла нейтрализовать по крайней мере часть вреда, нанесенного волосам ее травмой.

Все тренировки внимательности — это практика истинной любви, а любящая речь и глубокое слушание тренируют умение давать, получать и создавать больше любви в мире. Например, во время внимательной ходьбы вы можете внимательно прислушиваться к своим шагам и замечать, что, когда вы испытываете ненависть или другое негативное чувство, ваши шаги становятся тяжелыми и сильно ударяют по земле. Мы буквально вколачиваем свои ноги в землю с гневом и агрессией. Представьте себе солдат и звук марширующих ног. С другой стороны, когда вы чувствуете покой, ваши шаги становятся мягкими и тихими. Наши шаги честно отражают и проявляют наши эмоции. Осознавая свой гнев, мы целенаправленно практикуем медитацию в ходьбе, чтобы не топать по земле, не напрягать излишне суставы и тело и не переживать заново свое страдание.

Когда я хожу, мне нравится тихо петь про себя отрывки стихов Тит Нат Хана. Ум может двигаться в тысяче разных направлений, но по этому пути я иду спокойно. С каждым шагом дует мягкий ветер. С каждым шагом распускается цветок. Я также могу повторять про себя: «Каждый шаг — покой», «Каждый шаг — исцеление», «Вернись, вернись в это мгновение». Так любящая речь и глубокое слушание могут продолжаться весь день. Глубокое слушание своих паттернов дыхания, своих шагов, ощущений в теле, мыслей, чувств и взглядов порождает чувство любви. Что бы ни возникло, мы можем говорить: «Все в порядке, мы позаботимся об этом, обо всем по очереди», — и подтверждать свою любовь и сострадание к себе, всегда помня: «Я здесь с тобой».

Отрицание и важность выражения своих мыслей

Один знакомый социальный работник однажды сказал мне, что DENIAL («отрицание») можно расшифровать как: Don’t Even Know I Am Lying («Сам не знаю, что лгу»). Я запомнила это на всю жизнь.

Для жертв насилия отрицание может быть механизмом защиты. Многие буквально не помнят того, что произошло, или имеют об этом лишь очень смутные или обрывочные воспоминания; в этом случае нервная система автоматически блокирует пережитое ради целей выживания. Мы также можем в той или иной степени осознавать произошедшее, но с головой погружаться в работу, отношения или развлечения, чтобы не сталкиваться лицом к лицу с травмой. Многие взрослые не признают насилия над своими детьми, так как слишком заняты своими проблемами или сами когда-то были жертвами насилия и не в состоянии посмотреть в лицо тому, что это случилось с их детьми. Подобно матери Клэр (глава 3), они неосознанно накрывают себя одеялом отрицания, отчаянно пытаясь удержаться за мысль: «Со мной или моей семьей этого не происходит».

В дополнение к индивидуальному и семейному уровням мы признаем, что отрицание неподобающего поведения происходит в глобальном масштабе. Поскольку число случаев насилия над детьми велико, велико и число случаев отрицания. Разные общества находятся на разных этапах пути в смысле открытости к обсуждению сексуального насилия. Преодолению этого табу в значительной степени способствовало всемирное движение #MeToo. Когда я в последний раз была во Вьетнаме, я с облегчением увидела на улицах плакаты, призывающие сообщать о случаях сексуального насилия над детьми, — признак того, что даже в относительно консервативном вьетнамском обществе люди начинают высказываться смелее.

Некоторые из нас неправильно понимают любящую речь, считая, что это означает вообще никогда не говорить ничего негативного. Например, предложение из четвертой тренировки внимательности «Я твердо намерен не распространять новостей, в которых не уверен, и не произносить слов, способных вызвать разногласия или раздор» можно неверно интерпретировать как призыв скрывать информацию о насилии, поскольку это поднимает причиненный вред на поверхность, делая его видимым. Для тех членов семьи, которые пребывают в отрицании, разговор о причиненном вреде может быть невыносимо неловким. «Если мы не говорим об этом, значит, это неправда и этого не существует» — примерно так работает отрицание. Как мы видели в истории Клэр в главе 3, отрицание в итоге очень разрушительно сказывается на отношениях. Нам нужно создать культуру, в которой мы сможем говорить о причиненном вреде так, чтобы это помогало исцелению людей, переживших насилие. Может быть полезно помнить слова из четвертой тренировки внимательности: «Говорить правдиво и использовать слова, пробуждающие уверенность, радость и надежду».

Не реагировать на вредоносную ситуацию надлежащими действиями — тоже одна из форм отрицания. Отрицая серьезность ситуации, мы лжем сами себе. Мы даже не понимаем, что лжем себе, и это самое разрушительное, ведь мы лишаем себя шанса позвать на помощь или получить помощь, когда ее нам предлагают. Те, кто употребляет наркотики или страдает от депрессии и тревоги, могут упрямо отказываться от помощи и лечения, поскольку не признают, что у них есть проблема.

Вред отрицания распространяется и на агрессоров. Насильники могут в своем уме защищать себя оправданиями, например: «Она искушала меня» или «Это не так уж страшно». Мой собственный дядя не раз говорил мне: «Не рассказывай матери. То, что мы делаем, полезно для тебя».

Могу я поцеловать тебя?

Благодаря моей собственной практике и истории исцеления теперь я могу поделиться пониманием с собственной семьей: с моей племянницей, братом, его женой и ее матерью, чтобы они тоже могли узнавать и предотвращать насилие. Они не оставляют мою юную племянницу Суни одну в доме или в других местах наедине с людьми, не принадлежащими ближайшему окружению, даже с двоюродными братьями или дядями.

Я учу свою племянницу Суни тому, что ее тело принадлежит только ей. Когда она была маленькой, для меня она была такой драгоценной и ненаглядной, что иногда мне просто хотелось обнять ее и расцеловать буквально всю! Но детям не нравится, когда их целует кто-то, кроме самых близких людей, таких как мама и папа, — да и это не всегда нравится. Хотя мы с племянницей довольно близки, она редко целует меня или разрешает мне себя поцеловать. Когда я ее обнимаю, она поворачивается ко мне спиной. Я вижу, что многие дети так делают. Однажды мне так захотелось поцеловать ее, что я уступила своему желанию и поцеловала ее в щечку. Она вскрикнула: «Не надо! Мне не нравится!» На мгновение я почувствовала сильную обиду. Я подышала, успокоилась, а затем мягко сказала ей: «Прости. Я рада, что ты мне об этом сказала». С тех пор я всегда стараюсь помнить об этом и спрашивать разрешения обнять или поцеловать ее, а не считать, что она не будет против моих действий.

Однажды я попросила у нее разрешения поцеловать ее, но она ответила «нет». Затем она добавила: «Но я могу пожать тебе руку». Я рассмеялась: «Да, мы определенно можем пожать друг другу руки». Затем я сказала ей, что она может говорить то же самое другим людям, если ей не нравятся их поцелуи.

Через несколько дней мы снова встретились с Суни, чтобы пойти в парк. Она снимала одежду и переодевалась прямо в моем присутствии; я хотела ей что-то сказать, но заколебалась, потому что не была уверена, что она поймет. Я мягко спросила ее: «Ты знаешь, что твое тело священно?» Она спросила: «Что такое “священно”, Ко-Ко?» Пришлось объяснить ей: «“Священно” означает, что твое тело совершенно особенное. Это означает, что никто не может касаться его без твоего разрешения». «Ну да», — согласилась она небрежно.

Чтобы проверить степень ее понимания, я спросила, что бы она сказала, если бы кто-нибудь захотел поцеловать ее. Она ответила: «Нет! Нельзя меня целовать, но… можно пожать мне руку». Мне было очень приятно, что она запомнила наш недавний разговор.

Затем я спросила: «Что ты скажешь, если кто-то захочет поцеловать тебя в губы?» Она решительно ответила: «Нет!»

Затем я показала на ее грудь. Она хмыкнула и повторила «Нет!», скрестив руки перед грудью.

Затем я показала на ее живот. Она скрестила руки перед животом и заявила «Нет!» еще громче и энергичнее.

Я показала на область гениталий. Она скрестила перед ними руки и закричала: «Нет!»

Я была очень рада видеть ее уверенные ответы. Я добавила: «Если кто-нибудь попытается потрогать тебя без твоего разрешения, ты можешь сказать об этом родителям, бабушке или учительнице». Я на мгновение остановилась, обдумывая, кому еще она могла бы рассказать.

Но Суни, не дожидаясь продолжения, уверенно заявила: «Я расскажу родителям! Я расскажу бабушке! Я расскажу учителям! Я расскажу друзьям! Я расскажу всем на свете! Не смейте дотрагиваться до моего тела без моего разрешения!»

Я рассмеялась, но по моему лицу покатились слезы. Я не была уверена, что девочка поймет, чему я пытаюсь ее научить, но она поняла даже больше моего робкого урока. В этот момент испуганная девятилетняя девочка во мне слилась с Суни в дружном хоре: Да, я расскажу всем на свете! Не смейте дотрагиваться до моего тела без моего разрешения!

Ребенок понимает то, что мы хотим ему сказать, если мы говорим на его языке. Если мы с ребенком близки и сумели построить доверительные отношения, мы можем научить его тому, что его тело священно и драгоценно и что он сам и другие должны относиться к нему с уважением. Мы можем научить детей тому, что они имеют право громко и уверенно сказать «нет» любому действию и знать, что с ними все в порядке.

У ребенка не бывает намерения навлечь на себя насилие, так что мы должны уделить ребенку внимание и верить ему, если он что-то рассказывает. Возможно, он не сможет ясно описать произошедшее, но расскажет о своих чувствах: «Мне это не нравится», «Он трогал меня там», «Мне здесь больно», «Мне страшно» или «Он гоняется за мной во сне». Мы должны включиться и немедленно и умело начать работу с этими утверждениями при помощи любящей речи и глубокого слушания. Мы должны выяснить, кто участвовал в этом и как защитить ребенка от дальнейшего вреда, и расспрашивать его без скептицизма, ведь от этого он может замкнуться в себе и вообще перестать рассказывать о подобных происшествиях. Выразить ребенку свое сомнение — значит создать дополнительный слой травмы.

Как слушать детей

Понять — значит выслушать, а выслушать — значит понять. Первое правило: когда вы слышите, что ребенок из вашего окружения говорит о любом конфликте — вербальном разногласии, физической драке или о вреде, причиненном его телу или телу другого ребенка, — пожалуйста, прекратите свои дела, сядьте с ним, встаньте с ним на один уровень и выслушайте его.

Выразите свое желание лучше понять, что произошло.

Мягко стимулируйте его к рассказу при помощи вопросов; попросите рассказать побольше. Дети могут не всегда в состоянии ясно изложить свои чувства, поэтому задавайте им конкретные вопросы: «Как ты это чувствуешь в теле? Где ты это чувствуешь в теле? Можешь показать, где у тебя это ощущение?».

Если ребенку не хочется рассказывать больше, не давите. Осторожно и тщательно осмотрите его, оцените его речь, выбор слов, настроение и поведение и вернитесь к этой теме позже.

Истинное раскаяние исцеляет

Хорошая подруга однажды рассказала мне, что ее мать в последние мгновения жизни, умирая, все еще ждала, чтобы ее муж признал те глубокие раны, которые он когда-то нанес ей. Ее отец предал мать, но ни тогда, ни позже не хотел говорить об этом и ни разу не извинился перед ней. В какой-то момент, дежуря у постели матери, моя подруга уговорила отца прийти поговорить. Он вошел в комнату, посмотрел жене в глаза и произнес всего одно слово: «Прости». Мать подруги умерла буквально через несколько секунд после того, как он вышел из комнаты. Она смогла наконец отпустить прошлое.

Некоторые из нас всю жизнь ждут, чтобы другой человек сказал «Прости». Это намного важнее, чем кажется. Непосредственно перед тем, как я начала учиться в медицинской школе, я вернулась во Вьетнам и впервые поговорила с дядей о его насилии надо мной. Прежде мы никогда об этом не говорили. Вообще, с тех пор как я уехала жить в США, мы с ним редко оказывались в одной комнате.

Я тогда не знала, как начать разговор. Мы вышли посидеть на улицу, в открытое поле. Я внезапно спросила его: «Ты помнишь то, что ты со мной делал? Почему ты так поступил со мной? Я была просто ребенком, а ты — уже взрослым мужчиной, очень симпатичным, за тобой бегали многие красивые женщины. Почему?»

Он разразился рыданиями, а затем произнес несчастным голосом: «Мне так жаль! Мне так жаль! Я был так глуп!»

В тот момент мое сердце раскрылось. Как ни странно, я поняла, что готова простить его. Возможно, дело было в том, что мне очень хотелось сбросить груз ненависти и отвращения, который я носила в себе так долго. Конечно, мне потребовалось еще много лет, чтобы научиться исцелять и прощать себя, но после его извинения мне стало намного проще находиться с ним в одной комнате в оставшееся время моего пребывания дома.

Выразить сожаление крайне важно, поскольку отрицание насилия не позволяет ситуации разрешиться. Когда агрессор говорит: «Я этого не делал. Ты, должно быть, это выдумала», отрицает причиненный вред или старается преуменьшить его, это становится вторым преступлением. Если же человек при жизни услышит извинения, это может помочь ему вынуть громадный кирпич из стены страдания и впустить немного света.

Однако, даже когда мы получаем искренние извинения, нам необходимо продолжать заботиться о себе и — это очень важно — не интернализовать агрессора в негативном внутреннем монологе. У нас может сформироваться привычка нелюбящей речи и поверхностного слушания самих себя! Люди, пережившие насилие, часто чувствуют себя глупыми и никчемными. Таким образом, каждый раз, когда вам хочется сказать себе: «Ты глуп», попробуйте говорить себе: «Прости» — и выражать желание практиковать любящую речь и глубокое слушание по отношению к самим себе. Помимо благодарности к другим, нам необходимо благодарить и самих себя; именно так мы освобождаемся от привычки к нелюбящей речи, направленной на самих себя.

Честная речь защищает

Несколько лет назад я узнала, что мой дядя изнасиловал двух моих младших двоюродных сестер уже после того, как я напрямую заговорила с ним о сексуальном насилии, которому он подверг меня. Одна из моих сестер забеременела и родила их ребенка на улице. Девочка была копией моего дяди, который приходился ей одновременно отцом и двоюродным дедом.

Когда я узнала об этом, мое сердце наполнилось гневом и болью. К этому моменту дядя был мертв уже много лет, но продолжал влиять на жизни многих людей. Хотя я никогда не встречалась с этой двоюродной сестрой, я глубоко чувствовала ее боль и хотела ее утешить. Я чувствовала себя отчасти ответственной за ее страдания. Когда я в прошлом году гостила во Вьетнаме, я написала ей короткое письмо.

Наш дядя причинил тебе боль и был несправедлив. В конце концов он заплатил за это болезнями и ранней смертью. Пожалуйста, не вини себя. Хорошо заботься о своей жизни. Хорошо заботься о своей дочери. Я тебя люблю.

Старшая сестра моей матери не хотела признавать насилия над своими дочерьми, моими младшими двоюродными сестрами, со стороны моего дяди, ее собственного брата. Мне об этом рассказала мамина троюродная сестра. Я, в свою очередь, рассказала ей о его насилии надо мной, и мы с ней заплакали. Она обнимала меня и все плакала: «Не могу в это поверить! Мне так жаль!» Я сказала ей: «Все в порядке. Я исцелилась. Но я потрясена тем, что узнала: он продолжал совершать эти преступления. Мне тоже очень жаль».

Всегда необходимо сообщать семье и сообществу. Именно тайна, стыд и табу на разговоры о сексуальных преступлениях позволяют им продолжаться. Более того, сексуальное насилие может стать привычным для агрессора, если он не получит помощи. Агрессоры обычно повторяют свои преступления и делают это с несколькими жертвами. Таким образом, мы должны привлечь к этому внимание, чтобы не позволить агрессору навредить другим, а также дать ему самому возможность исцелиться, а не создавать в мире новые страдания.

Выражение раскаяния — акт храбрости

Один голливудский продюсер однажды поделился со мной своим беспокойством по поводу движения #MeToo. С одной стороны, он испытывал искреннее уважение к женщинам, которые рассказывали об этом, потому что знал, что они говорят правду и что система совершенно прогнила. С другой стороны, он боялся, что некоторые женщины могут выступать с обвинениями ради денег или просто для того, чтобы воспользоваться потоком поддержки движения со стороны общества.

— Предположим, я обнял кого-то за плечи, просто из симпатии и дружеских чувств. Что, если теперь этот человек скажет, будто я сексуально домогался его? — спрашивал он. — Теперь я не смею даже пригласить женщину пообедать, ведь она может обвинить меня в сексуальных домогательствах!

Он был так встревожен, что я рассмеялась и не удержалась от того, чтобы немного подразнить его. Затем я сказала, как хорошо то, что он признает страдания, с которыми сталкиваются женщины. Теперь ему нужно поработать над собой, чтобы быть более чувствительным и внимательным к тому, как он обращается с другими людьми. Ему нужно лучше прочувствовать свое положение и свою власть как мужчины и как кинопродюсера.

Затем, перейдя на более серьезный тон, я посоветовала ему оглянуться назад и посмотреть, не заходил ли он слишком далеко в отношениях с некоторыми женщинами. Было бы полезно, если бы он мог подойти к ним теперь и извиниться, сказав: «Теперь я вижу, что не всегда был внимателен, так что, если я когда-то причинил вам дискомфорт, пожалуйста, простите меня».

На мгновение он, казалось, был тронут тем, что я сказала, и задумался о том, что выражение раскаяния освободило бы его от груза страха и тревоги. Однако затем он снова испугался, что женщины могут использовать его извинение как доказательство вины, чтобы подать на него в суд!

Выражение раскаяния за прошлые действия требует настоящей храбрости. Чтобы сделать это, нужно больше заботиться о человеке, которому мы причинили вред, чем о собственном имидже. Возможно, полезно помнить, что извинения могут быть целительными и укрепляющими для обеих сторон и являются необходимым шагом на пути к восстановлению пострадавших отношений и примирению с теми, кому мы причинили вред. Практика тренировки любящей речи и глубокого слушания может помочь нам отыскать в себе эту храбрость.

Глава 12

Питание и исцеление

Пятая тренировка посвящена внимательному потреблению и — в полном соответствии с духом взаимобытия — заключает в себе остальные четыре.

Питание и исцеление

Осознавая страдание, вызываемое невнимательным потреблением, я всеми силами стремлюсь взращивать хорошее здоровье тела и ума в себе, своей семье и своем обществе, практикуя внимательную еду, питье и потребление. Я буду практиковать глубокое видение того, как я потребляю четыре вида питания, а именно пищу, чувственные впечатления, волевые акты и содержание сознания. Я твердо решил не играть в азартные игры, не употреблять алкоголь, наркотики и любые другие токсичные продукты, включая некоторые сайты, электронные игры, телепрограммы, фильмы, журналы, книги и разговоры. Я буду практиковать возвращение к настоящему моменту, чтобы быть в контакте с освежающими, исцеляющими и насыщающими элементами во мне и вокруг меня, не позволяя сожалениям и скорби увлечь меня в прошлое, а тревогам, страху и вожделению — заставить меня покинуть настоящий момент. Я твердо решил не пытаться убегать от одиночества, тревоги и других страданий в потребление. Я буду размышлять о взаимобытии и потреблять так, чтобы это способствовало миру, радости и благополучию моего тела и сознания, а также коллективного тела и сознания моей семьи, общества и Земли.

Как со всеми тренировками, сначала мы убеждаемся, что применяем эту тренировку с добротой и широтой, не наказываем и не ограничиваем себя. Мы относим тренировку питания и исцеления к потреблению в самом широком смысле, особенно к употреблению собственных мыслей, чувств и взглядов.

Мы живем в обществе потребления, где вещи, к которым мы обращаемся за удобством, предлагаются и даже навязываются нам без учета наших реальных интересов. Хотя пища, безусловно, является основой нашего существования (без пищи, то есть без питания первого типа, наши тела не могут жить), при исцелении травмы нам необходимо быть особенно внимательными к потреблению через органы чувств и ум. В частности, нам следует понимать, что использование социальных сетей и общение в Сети могут быть нездоровыми и даже вредить нашей способности устанавливать контакт с другими людьми.

Некоторые механизмы совладания, сформировавшиеся у нас в детстве или отрочестве, могут оказаться деструктивными в долгосрочной перспективе. Нашему обществу необходимо научить себя и своих детей способам быть с тем, что есть. Наша практика внимательности направлена на то, чтобы быть с тем, что есть, а не убегать от реальности. Держать и обнимать; успокаивать, а затем исследовать ситуацию и находить выход как можно скорее — вот какой должна быть наша практика. Мы не должны позволять себе год за годом убегать от проблем.

Есть ли у вас зависимость от технологий?

В семье брата я заметила, что они, особенно бабушка, использовали электронику, чтобы занимать мою племянницу Суни. Когда бабушке нужно было что-то сделать, она говорила: «Суни, вот твой iPad. Поиграй с ним». Когда они куда-нибудь ехали, бабушка всегда напоминала Суни взять с собой iPad. Суни научилась отвлекать и успокаивать себя при помощи планшета, не требуя большого внимания со стороны взрослых.

Сегодня это происходит со многими детьми. Вы можете просто оставить ребенка со смартфоном или планшетом, и он спокойно просидит пять часов, вместо того чтобы играть на улице. Даже идя на прогулку, родители берут с собой электронные устройства, чтобы ребенок не шумел и вел себя тихо. Вид двухлетнего малыша, который сидит в коляске в парке и не отрывает глаз от экрана, не интересуясь тем, что происходит вокруг, внушает тревогу и грусть.

Иногда, когда я приезжала навестить Суни, она была недовольна и хмурилась, поскольку мое появление прерывало ее игру на планшете. Честно говоря, меня это обижало, ведь мне было непросто выбраться из монастыря, чтобы навестить ее, и я расстраивалась, что она предпочитает экран компании своей любящей тети.

Однажды, когда Суни было шесть лет, я не сдержалась и сказала ей: «Ты зависима от электроники!» Она спросила: «Что значит “зависима”?» Я объяснила: «Это когда ты не можешь себя контролировать и все время занимаешься чем-то, даже не осознавая этого. Это тобой управляет. Вот что значит быть зависимой».

Суни с раннего детства постоянно говорила отцу: «Перестань курить, папа, перестань курить!» Она была непоколебима в этом и всегда говорила с искренним возмущением, поскольку часто слышала, как ее мама говорила отцу, что табак вреден для здоровья. Вскоре после нашего разговора про зависимости она спросила отца: «Папа, ты так же зависим от сигарет, как я от электроники?» Мой брат смеялся до слез! Однако на меня произвело сильное впечатление то, что она сама смогла провести эту параллель. Суни увидела связь, и это усилило ее эмпатию по отношению к отцу. Она и прежде хотела, чтобы он бросил курить, но не понимала, насколько это сложно. Однако теперь, познакомившись с идеей зависимости и признав свою зависимость от технологий, она смогла лучше понять отца.

У молодых вьетнамцев, родившихся или выросших в США, которых я встречаю как учитель, отчетливо заметна одна тенденция. Они начинают играть в игры или смотреть видео в очень раннем возрасте, когда гаджеты заменяют им няню. Мгновенное получение всех возможных развлечений становится для них привычкой, и они чувствуют себя не в своей тарелке, если вдруг оказываются без доступа в интернет. Я встречала детей, которые говорят, что, когда не надо учиться, они играют с электронными устройствами по девять часов в день. Они могут «сидеть» в своих устройствах даже во время учебы, до двух часов ночи и дольше. Родители об этом не знают, потому что спят, и очень быстро наступает время, когда они уже не могут остановить их.

На протяжении всего детства мозг продолжает создавать новые связи, а в подростковом возрасте энергично избавляется от неиспользуемых. Становясь зависимыми от электронных устройств, молодые люди начинают получать информацию только в пассивном режиме, и результат бывает разрушительным: они развивают лишь некоторые моторные навыки, тогда как остальная часть мозга не задействуется. Их социальные навыки также со временем ухудшаются. Они теряют контакт с родителями, потому что те кажутся им скучными по сравнению с виртуальным миром. Дружба в средних и старших классах школы развивается почти исключительно онлайн. Каждому, кто имеет дело с подростками, приходилось видеть, как друзья, сидя рядом, обмениваются письменными сообщениями, вместо того чтобы посмотреть друг другу в глаза и поговорить напрямую.

Многие родители, желая накормить детей, приносят пищу им прямо в комнату, чтобы они могли поесть, не отрываясь от игры. Ожирение, бессонница, апатия и плохая успеваемость в школе — вот типичные симптомы геймеров и любителей YouTube. Во время наших ретритов даже восьмилетние дети жалуются на плохое зрение и боль в шее и спине от игры на устройствах! Полезно задаться вопросом, как и почему мы встроили гаджеты так глубоко в свою жизнь, да еще такой дорогой ценой. Вся наша культура в последние десятилетия очень быстро сосредоточилась вокруг электронного общения, и те из нас, кто ценит реальную жизнь, иногда ощущают себя представителями меньшинства бунтарей.

Электронная зависимость как механизм совладания

Электронная зависимость — это негативный механизм совладания и эскапизма — ухода от трудностей, от родителей, от стресса в школе, от ответственности. Когда вы играете в игры, смотрите кино или погружаетесь в социальные сети, ваш центр удовольствия возбуждается, вырабатывая эндорфины, гормоны хорошего настроения. Подобно Гифти — аспиранту-нейробиологу, персонажу романа Йаа Гьяси «Трансцендентное королевство», — исследователи давно обнаружили, что мыши готовы бесконечно нажимать на рычаг, выдающий им наркотики, как только обнаружат, что это доставляет им удовольствие. Они нажимают на него до тех пор, пока полностью не выбьются из сил. Некоторые даже умирают. Они прекращают есть и пить и постоянно нажимают на рычаг, чтобы почувствовать удовольствие.

Подобным образом не только молодые люди, но и все мы находим утешение и уход от проблем в потреблении информации на своих электронных устройствах. Сегодня это стало ненормальной нормой. Даже взрослые работающие профессионалы могут стать дисфункциональными, если по много часов играют в компьютерные, сетевые или видеоигры. Симптомы интернет-зависимости включают:

частые перепады настроения;

поглощенность интернетом и цифровыми медиа;

неспособность контролировать количество времени, которое тратится на взаимодействие с цифровыми технологиями;

потребность проводить еще больше времени или приобрести новую игру, чтобы прийти в желаемое настроение;

симптомы отмены в отсутствие взаимодействия с технологиями;

продолжение поведения, несмотря на конфликты в семье;

обеднение социальной жизни

и негативные последствия для работы или учебы14.

Всемирная организация здравоохранения формально признала интернет-зависимость глобально значимой угрозой общественному здоровью людей всех возрастов. В США есть больницы и клиники, принимающие пациентов с интернет-зависимостью для медикаментозного и психотерапевтического лечения.

Для переживших травму использование электронных устройств может оказаться быстрым и эффективным способом ухода от волн страдания, которые то и дело поднимаются в уме. К несчастью, чем больше мы используем механизмы ухода и подавления, вместо того чтобы остановиться и взглянуть в лицо своим проблемам, тем более безжалостными и мощными становятся эти волны. Все аспекты нашей жизни могут подвергнуться их влиянию и стать дисфункциональными.

Однажды я консультировала Сильвию, которая в семнадцать лет потеряла бойфренда. Ее мать советовала ей начать встречаться с кем-нибудь другим, но такие отношения вели к депрессии и вызывали у нее отвращение. За последние пятнадцать лет она пристрастилась к онлайн-играм, которые стали для нее единственным видом социальной жизни. Ее пищевые привычки и режим сна и бодрствования совершенно расстроились, из-за чего ее тело выглядело недоразвитым для своего возраста — у меня даже возникли мысли об анорексии. Ей приходилось носить парик, так как у нее практически не росли волосы. Даже рост ногтей почти остановился, и ей понадобились искусственные ногти.

Хотя поначалу Сильвия была очень сдержанна и настроена скептически, постепенно она смогла открыто выразить свою потерю и боль. Она также признала негативные механизмы совладания, возникшие у нее с годами, и смогла при помощи пяти тренировок внимательности изменить свои привычки и представить для себя будущее, которое приносило бы ей радость офлайн. На последней консультации со мной она сказала: «Я надеюсь, что смогу в своей жизни помочь хотя бы одному человеку». Я сказала ей, что человек, который в первую очередь заслуживает ее помощи и ее любви, — это она сама. Когда мы обнялись на прощание, она шепнула мне: «Наконец кто-то понимает!»

Источник травмы

Я встречала людей, у которой зависимость от электронных устройств для социальной и эмоциональной поддержки начиналась без какой-либо видимой изначальной травмы, но затем сама эта зависимость становилась травматичной. К примеру, у многих детей может не быть семейной травмы, но они привыкают искать вознаграждения и утешения исключительно в электронных устройствах. Такое повторяющееся поведение поиска удовольствия становится привычкой или, хуже того, зависимостью. В результате в подростковом или во взрослом возрасте при любом столкновении с проблемами они пытаются уйти от стресса, напряжения и боли при помощи своих электронных друзей, вместо того чтобы внимательно решить свои проблемы. Так электронная зависимость может сначала стать негативным механизмом совладания, привычкой, сформированной в раннем возрасте и позже ведущей к неблагоприятным результатам.

Пьер, муж моей лучшей подруги по колледжу, сам называет себя игровым наркоманом. Они женаты уже больше двадцати лет, и каждый день он, придя с работы, играет в видеоигры до двух или трех часов ночи. С детьми приходится заниматься в основном моей подруге. Недавно она рассказала мне, что Пьер так сильно набрал вес, что в свои сорок лет, по ее просьбе пропылесосив дом, затем вынужден два дня лежать в постели из-за боли в спине. «Мне проще убраться самой, чтобы он не потерял работу из-за отсутствия по болезни», — сказала она. Его игромания сама по себе является источником травмы: она вредит его здоровью, вызывает ощущение одиночества у супруги, стресс в отношениях и отдаление от детей.

Я знаю одного молодого человека, который блестяще учился в школе и мог себе позволить играть в видеоигры весь вечер допоздна. Однако, поступив в колледж на инженерную специальность, он стал страдать от бессонницы, по-прежнему играл и был не в состоянии сосредоточиться на учебе. В результате он не смог сдать экзамены и бросил учебу, отказавшись от избранного пути и страдая от разочарования и отвращения к себе.

Существует стереотип, согласно которому игромании и зависимости от социальных сетей подвержены в основном молодые мужчины, однако девушки и молодые женщины тоже много играют или часами смотрят сериалы, аниме, приключенческие фильмы или то, что лучше всего соответствует их личности и культуре. Может казаться, что в умеренном количестве подобное времяпрепровождение безобидно, но следует помнить, что драмы на экране могут стать нашими собственными жизненными драмами, ведь все, что мы получаем извне, хранится в нашем сознании, влияет на наши взгляды и вынуждает нас думать, говорить и поступать соответственно.

Так или иначе, вне зависимости от того, была ли у вас изначальная травма, чрезмерное использование электронных устройств тоже своего рода страдание. Зависимость травматична сама по себе. Люди чувствуют себя увлеченными и живыми только в Сети, а в реальном мире ощущают себя потерянными, застывшими и похожими на зомби. Социальная изоляция может привести к антисоциальному поведению, депрессии и самоповреждению.

Если мы принадлежим к социальному меньшинству, риск травмы для нас возрастает, как бы родители ни старались сделать нашу среду безопасной и оградить нас от травм. Прошлым летом на наш семейный ретрит в монастырь приехали два подростка. Они сидели возле своей палатки неподвижно, с поразительно одинаковыми лицами и одинаково пустыми застывшими взглядами. Их родителям пришлось упрашивать их посещать хотя бы по одному мероприятию в день. Когда я в круге держала одного из братьев за руку, мне казалось, будто у меня в руке сухая ветка, жесткая и безжизненная. Когда я отпустила руку, она просто осталась висеть в воздухе на том же месте.

Родители мальчиков были иммигрантами и большую часть дня отсутствовали дома, так как были сильно заняты на работе. С раннего возраста они оставляли детей после школы одних дома с электронными устройствами. Родители чувствовали себя оторванными от своих мальчиков и не имели представления о том, как заново наладить с ними связь. Они считали, что пожертвовали очень многим ради того, чтобы дать детям лучшую жизнь, и не понимали, что делали это ценой психического здоровья всей семьи. Теперь родители тревожились, что их дети не смогут закончить школу, получить работу, завести семью и жить «нормальной американской жизнью», хотя они так много и тяжело работали, чтобы обеспечить своим детям эту жизнь. Во время ретрита родители постепенно поняли, что им необходимо проводить время с детьми, а не воспроизводить их травму пренебрежения.

Электронные освободители

На своих ежегодных ретритах для подростков мы предлагаем им отказаться от всех своих устройств на неделю, чтобы полностью присутствовать на ретрите и рядом друг с другом. Мы просим их сдать телефоны и другие электронные гаджеты монахам и монахиням, которых называем нашими «электронными освободителями». Когда подростки только приезжают в монастырь, они обычно поднимают большой шум и всеми силами сопротивляются этой идее, но к концу ретрита почти все говорят о том, что смогли наладить более тесные связи друг с другом и почувствовать жизнь на более глубоком и спокойном уровне; они единогласно одобряют сохранение этой политики!

Работая с подростками, мы пытаемся повысить их осознанность и включить критическое мышление, задавая им такие вопросы, как:

Вы пользуетесь своим телефоном или ваш телефон использует вас?

Действительно ли вы устанавливаете контакт с теми, с кем общаетесь в социальных сетях?

Осознаете ли вы, какое влияние оказывают на вас социальные сети?

Каковы, по вашему мнению, намерения людей, которые постоянно рекламируют новые приложения и новейшие устройства?

Социальные сети устроены так, что вы можете чувствовать близкую связь с людьми на другом конце света, при этом отдаляясь от тех, кто находится рядом, и портя с ними отношения. Однако связи, которые складываются на расстоянии, чаще всего бывают поверхностными. Так, на страничке в TikTok, Facebook или Snapchat пользователи обычно размещают только красивые картинки и памятные события, которые показывают их чудесную жизнь с самой лучшей стороны. Все выглядят великолепно. Все счастливы! После просмотра таких страничек можно впасть в депрессию, ведь, глядя на них, чувствуешь, что твоя жизнь в сравнении с ними скучна и неинтересна.

На самом деле люди размещают на своих страничках только лучшие моменты. Они не всегда обедают в ресторанах. Они могут ссориться друг с другом до или после еды или просто снимают селфи и размещают фотографии в Cети, вместо того чтобы общаться друг с другом. Никто об этом не знает. Никто об этом не пишет и не размещает такие фотографии. Социальные сети крайне обманчивы. Гламур занимает лишь долю секунды, а все остальное время люди имеют дело со сложностями и драмами собственной жизни. Задумываемся ли мы об этом? Нынешнее поколение подростков, поколение Z, жаждущее более аутентичного общения, специально размещает в Cети «безобразные» фотографии и «реальные» моменты из своей жизни, однако сила рынка такова, что даже аутентичность может стать товаром в социальных сетях, получать рейтинги, оценки и продаваться.

Итак, нам нужно обратиться к молодым людям и повысить их осознанность в отношении того влияния, которое может оказать на их физическое, ментальное и интеллектуальное развитие чрезмерное использование электронных устройств. Родители, я прошу вас уделять больше времени общению со своими детьми. Не используйте электронику в качестве няни, а тем более в качестве замены вам самим. Ни одно устройство не заменит вашу любовь, внимание, разговор с вами и повседневное взаимодействие с детьми.

Взрослым следует задуматься о том, как они сами используют гаджеты, и признать то, насколько мы сами зависимы от электронных устройств. Например, когда у нас появляется свободная минутка, мы автоматически тянемся за телефоном. Признайте это. Подышите и отложите телефон в сторону. Мы привыкли держать в руках какой-нибудь электронный гаджет, просматривая новости или видео на YouTube в свое драгоценное «свободное время». Сегодня, когда я приезжаю в аэропорт или в другое публичное место, я вижу людей, глаза которых приклеены к экранам и направлены исключительно вовне, а не внутрь. Подобно нашим предкам-животным, все мы обладаем огромной способностью замечать происходящее вовне, подобно тому как кошка замечает мышь. Однако способность осознавать собственные движения тела, мысли и чувства — будь то страх, предвкушение, радость или покой — развилась у человека позже в результате эволюции. К несчастью, если большую часть времени мы живем на автопилоте, мы перестаем развивать способность к осознанию себя, которой обладаем изначально. Мы пользуемся своим телом весь день, но практически этого не замечаем. Мы похожи на водителей, которые пользуются своими машинами, не обращая внимания на предупреждения: постукивания в двигателе, болтающиеся детали или пустеющий топливный бак.

Мы постоянно говорим, что нам не хватает времени. Однако если мы посмотрим, как тратим свое время, то увидим, что напрасно расходуем огромное количество энергии. Мы теряем уйму времени и энергии в социальных сетях в надежде на общественное одобрение, признание и утешение, но в итоге неизбежно обнаруживаем, что это не приносит нам такого же удовлетворения, как личное общение, и не так устойчиво. Часто мы используем социальные сети как способ убежать от собственной жизни. Раньше люди использовали для этой цели наркотики и алкоголь; теперь они используют электронные устройства. Люди считают их безвредными, но в итоге они могут оказаться даже более вредными, чем алкоголь и наркотики. Дозы дофамина, которые мы получаем в социальных сетях, сами по себе являются наркотиком, который теперь проник во все аспекты нашей жизни. В настоящее время зависимость от электронных устройств стала социально приемлемой.

Решение заключается в повышении осознанности. Только осознанность способна изменить ситуацию. Нам необходимо общаться друг с другом и делиться устремлениями с нашей человеческой семьей, чтобы прекратить чрезмерное потребление на всех уровнях и вести счастливую жизнь.

Я часто говорю со своей племянницей об электронной зависимости и ее разрушающем влиянии на молодых людей, которому я неоднократно была свидетельницей. Я говорю ей: «У тебя блестящий ум. Я очень хочу, чтобы ты заботилась о своем уме. Если бы я видела, как ты болеешь, теряешь интеллект, остроумие и свою яркую личность, это разбило бы мне сердце. Не отключайся и не превращайся в зомби! Хотя ты еще очень молода, я верю, что ты понимаешь мое беспокойство. Ты должна защищать свой мозг, чтобы он развивался как можно более здоровым».

Поразительно, но, когда после одного из таких разговоров мать забрала у Суни iPad, она не стала жаловаться. С тех пор она проводит гораздо меньше времени с электронными устройствами, так как понимает связь между потреблением, умом и своим настроением.

Вред порнографии

Во время групповой встречи для обсуждения Дхармы на ретрите один подросток рассказал, что его жизнь кажется ему очень тусклой и он все время думает о смерти. Его слова тронули остальных молодых людей в группе. Когда встреча группы закончилась, этот подросток остался и обратился ко мне: «Сестра Ди, можно с вами поговорить?»

Я сразу же села с ним. Он сказал: «Есть кое-что, о чем я хочу рассказать вам по секрету, так как я не могу рассказать этого всем. Я постоянно смотрел порнографию, и меня уже тошнило от нее. В какой-то момент я понял, что нужно остановиться, но не смог этого сделать. Здесь, на ретрите, у меня нет доступа к порно, и последние несколько дней я чувствую себя великолепно. Я очень не хочу к ней возвращаться».

Я рассказала ему о различных практиках заботы о себе и истинной любви, описанных ранее в этой книге. «Вместо того чтобы смотреть на женщин как на сексуальные объекты, ты мог бы взращивать эмпатию и сострадание к ним, — сказала я. — Женщины, которых ты видел на экране, на самом деле реальные люди — чьи-то матери, сестры, дочери, внучки. Они могли бы быть и твоими родными или двоюродными сестрами». Он кивнул в знак согласия. «Теперь я понимаю, что сексуальное желание не приносит мне настоящего счастья, зато забирает мою энергию и поливает “негативные семена” во мне».

У детей есть свободный доступ в интернет, и это невозможно остановить. Чтобы найти сексуальные картинки, достаточно нескольких кликов, и люди так ко всему привыкли, что производители порнографии прибегают ко все более экстремальным ее формам, чтобы удержать интерес рынка. Дети любопытны по природе. Взрослые тоже любопытны. Чем больше мы смотрим, тем больше нам хочется смотреть. Зависимость формируется раньше, чем мы успеваем это осознать, но, чтобы освободиться от нее, как и в случае моего компульсивного поведения, требуется немалая мудрость и приверженность внимательному потреблению.

Необходимо повышать осознанность в этом вопросе. Наше общественное сознание может стать глухим к тому, что хорошо, что правильно, а что плохо. Значительную часть онлайн-порнографии составляют темы инцеста, где сценарии предусматривают секс между членами семьи, а названия бывают такими: «Сексуальная сводная сестра» или «Сексуальная приемная дочь». Как ни печально, обилие такого рода порнографии отражает наше сознание-хранилище табуированных тем, полное негативных семян, которые мы не хотим поливать в обычном обществе, но которым позволяем сохраняться и оказывать долгосрочное воздействие на общественную и индивидуальную психику.

Кроме того, как это ни печально, порнография с участием детей также является распространенным явлением. Моя подруга Фаррах, которой теперь уже за сорок, рассказала мне, что младшие члены ее большой расширенной семьи: она сама, ее родные и двоюродные сестры — в свое время были объектами детской порнографии, организованной ее тетями и дядями. Семейные собрания на Рождество и другие праздники становились для них временем съемок. Детям было страшно, они были в смятении, но они не сразу рассказали об этом родителям.

Фаррах рассказала мне: «Поразительно, но, когда всего в одиннадцать лет я вдруг появилась в откровенном наряде, мать ничего у меня не спросила. Мои двоюродные сестры тоже были одеты подобным образом. Пожалуй, если внимательно посмотреть на детские вещи, которые предлагают крупные дома моды, в них тоже можно увидеть сексуальность, так что мама с папой не заметили особой разницы».

Все дети стали гиперсексуальными. Всякий раз, встречаясь, сестры сидели друг у друга на коленях и сексуально прикасались друг к другу. Так продолжалось до тех пор, пока у младшей сестры Фаррах после одного из семейных собраний-съемок не случился психотический эпизод. Вернувшись домой, девочка вывалила всю грязную и непристойную правду перед родителями — и наконец привлекла их внимание. Родители Фаррах полностью отреклись от остальной семьи, переехали и разорвали все связи с родственниками.

Фаррах сообщила, что ее двоюродные сестры, повзрослев, стали неразборчивы в связях, не могли поддерживать нормальные отношения и вести здоровую жизнь, так как произошедшее слишком глубоко повлияло на них. К счастью, сама она нашла путь к исцелению через внимательность, йогу, психотерапию и духовные практики. Насыщая себя здоровыми действиями, мыслями и отношениями, сегодня Фаррах лучится счастьем, любит и здорова телом и умом. Можно сказать, что она воплощает девиз: «Будь красива, будь собой».

На другом ретрите, в ходе обсуждения пяти тренировок внимательности, один недавно женившийся молодой человек признался мне, что никогда не задумывался о допустимости просмотра порнографии, пока мы не заговорили о пятой тренировке внимательного потребления. Сам он смотрел порнографические видео до свадьбы и продолжал их смотреть после свадьбы. Он сказал: «Сегодняшнее обсуждение заставило меня задуматься о том, как отнеслась бы к этому моя жена. Я никогда у нее не спрашивал!» Я посоветовала ему спросить у жены, как она относится к тому, что он смотрит порнографию, помня, что и мужчины, и женщины пользуются порнографией для развлечения и стимуляции, так что и сама порнография, и связанная с ней травма становятся в нашем обществе все более нормальными. Однако не все явления, которые считаются нормальным, на самом деле здоровые. Важный вопрос, который мы должны задать себе в контексте пятой тренировки внимательности, звучит так: «Просмотр этого питает и исцеляет меня или усугубляет мою травму?»

Культура питания и исцеления

Важно отметить, что не только порнография травмирует нас и оскорбляет наше человеческое достоинство. Значительная часть медиа, которые мы создаем и потребляем, включая так называемые факты, вызывают боль. Просто посмотрев новости, мы неизбежно столкнемся с обесчеловечиванием, со сценами жестокости и информацией о ней. Хотя мы должны обращать внимание на текущие события и не отстраняться от страданий других, бездумное потребление электронных медиа стало источником травмы для всего нашего общества.

Как мы можем взрастить верные условия для процветания в безопасных объятиях наших сообществ при помощи простых и приятных средств связи? Те из нас, кто успел поучаствовать в общественной жизни прошлого, могут вспомнить, на что это было похоже. Во Вьетнаме, когда я росла, люди обычно просыпались рано и шли в кофейню или просто садились на тротуаре, чтобы выпить чашку кофе и поговорить с друзьями перед работой. Когда я была во Вьетнаме в последний раз, в апреле 2019 года, я видела, как люди сидят в маленьких кофейнях и не отрываясь смотрят в свои смартфоны. Никто не встречается глазами с собеседником, никто ни с кем не разговаривает. Живое соседское общение почти исчезло. Мое сердце наполнилось грустью. Люди по-прежнему бедны, но теперь у них отобрали даже чувство общности.

Это уже не тот Вьетнам, который я когда-то знала!

Встречая меня в аэропорту, мой старший племянник серьезно приветствовал меня: «Здравствуйте, тетя». Однако уже в следующее мгновение он был в своем смартфоне. Сейчас я редко бываю во Вьетнаме, но я обнаружила, что мои племянники не в состоянии проявить инициативу в разговоре со мной или некоторое время поддерживают банальный разговор ни о чем, а затем быстро возвращаются к своим телефонам.

Социальная изоляция сегодня распространена чрезвычайно широко, хотя все еще существуют места, где по-прежнему процветает культура человеческого общения. Мы все отдалились друг от друга и от насыщающих человеческих отношений, а если у нас нет человеческих отношений, мы не можем ни испытать любовь, ни исцелить свою боль. Информационная революция, несомненно, изменила наш мир к лучшему во многих отношениях, но мы стали более обособленными, эгоистичными и одинокими. Число самоубийств среди молодежи после появления социальных сетей заметно выросло. Все это верные симптомы социальной травмы.

Существует потребность в коллективном осознании того, что бездумное потребление электронных медиа стало систематическим источником новой травмы для этого и будущих поколений. Если глубоко всмотреться, несложно разглядеть эти дисфункции в себе, в своих семьях и в людях, которых мы знаем. Некоторые из нас достаточно стары, чтобы помнить жизнь до интернета, ИИ и расцвета коммуникационных корпораций, и видели дни, когда время, проведенное у экрана, занимало не настолько большое место в нашей жизни. Мы можем оплакивать прошлое и считать путь, которым мы идем сейчас, нездоровым. Мы можем работать с этой скорбью, чтобы привнести осознанность в пользование техническими устройствами и электронными сетями. К счастью, у нас, практикующих, есть верный путь, ведущий к созданию культуры, которая будет исцелять и менять нас к лучшему, — пять тренировок внимательности.

Если в детстве, в юности или во взрослом возрасте мы пережили травматические события, мы можем чувствовать себя полностью оторванными от собственного тела. Это чувство или ощущение бестелесности могло возникнуть как механизм совладания. Когда обстановка дома вызывает сильный стресс или когда мы оказываемся в невыносимой ситуации, наш ум может «отключиться» и просто витать где-то рядом, наблюдая, как тело проходит через неприятные переживания; он также может наблюдать такие ужасные события, как жестокая драка, без всяких чувств в отношении происходящего. Это один из способов защиты от боли или ужаса, которые в это время может переживать наше тело.

Мы взрослеем, ситуация меняется, но привычка отключения может оставаться с нами. Она может стать нашим основным механизмом совладания и срабатывать всякий раз, когда мы чувствуем угрозу или давление или оказываемся в неприятной ситуации. Для многих из нас это реальность — в большей или меньшей степени. Детский механизм совладания, возможно, спас нас тогда и позволил уцелеть, но теперь он стал лишним и влияет на все аспекты нашей жизни, делая нас бесчувственными либо, наоборот, излишне чувствительными. Тенденция к отключению легко соединяется с зависимостью от электронных устройств и с другими аспектами нашего образа жизни и приводит нас на новые уровни изоляции, одиночества и неисцеленной, неразрешенной травмы.

Таким образом, чтобы противостоять бездумному потреблению и положить начало созданию культуры питания и исцеления, важно научиться исцелять ощущение бестелесности, обретая равновесие и возвращаясь к своему телу. «Делая вдох, я осознаю, что у меня есть тело». «Делая выдох, я благодарю свое тело. Я знаю, что ты здесь, и я благодарен». Эта работа может казаться очень медленной, но она оказывает мощное воздействие на нас как на отдельных людей, а также и на все общество. Общество, которое состоит из людей, исцелившихся от травмы, спокойное, здоровое и безопасное.

Где бы вы ни находились, вы можете попробовать посидеть стабильно, подобно горе. Улыбнитесь и пошлите пожелание спокойствия и любви своему телу. «Спасибо тебе, мое дорогое тело, за то, что ты здесь со мной. Позволь мне хорошо позаботиться о тебе. Позволь мне сделать выбор в пользу безопасности и счастья. Позволь мне выбрать путь защиты других, чтобы они тоже могли жить в безопасности и быть счастливыми».

Как монахиня, я научилась много раз на протяжении дня направлять своему телу любящую мантру. «Я так тебя люблю. Помоги мне лучше заботиться о тебе». В каком бы положении я при этом ни находилась — в ходьбе, стоя, сидя или лежа, — я использую энергию внимательности, чтобы просканировать все свое тело, признавая его и выражая благодарность за то, что у меня есть в данный момент. Поначалу мне казалось странным и неловким говорить «Я люблю тебя» самой себе, но постепенно это превратилось в самую постоянную и утешительную мысль и чувство, которое я ношу с собой весь день. Они волшебным образом заменили и вытеснили во мне саморазрушительные мысли и ненависть к самой себе. «Я люблю тебя» — самая мощная духовная мантра, к которой мы можем обратиться.

Глава 13

Возвращение возможности исцелять

Я принимаю прибежище в себе.

Я возвращаюсь к себе.

Я свободен.

У моей бабушки не было возможности учиться в школе. Первые буквы она узнала от старшего сына, который, пойдя в первый класс, учил ее читать на основе того, что сам узнавал в школе. Вскоре она уже могла читать и выучила наизусть целиком легендарную вьетнамскую эпическую поэму «Сказание о Киеу», в которой насчитывается более трех тысяч строк.

Кроме того, она умела считать и считала только в уме. После исчезновения моей матери бабушка открыла в нашем доме маленькую лавочку, чтобы заработать денег на наше с братом воспитание. Каждый раз, закупая какие-то товары для продажи, например дрова в вязанках разного размера, бабушка быстро все подсчитывала в уме и точно говорила, сколько стоит товар, пока я пыталась произвести расчеты с карандашом и бумагой! Однако бабушка совершенно не умела писать. Когда ей требовалось поставить подпись, она с огромным трудом, неуклюже держа ручку и сжимая ее изо всех сил, ставила на месте подписи крестик. Этот крестик и был ее подписью.

Мне повезло гораздо больше, чем бабушке, в плане возможностей образования. Тем не менее даже после двадцати четырех лет учебы, включая и медицинскую школу, я по-прежнему глубоко убеждена, что бабушка научила меня главному — любви. Хотя бабушка всегда хотела уйти в монастырь, она не смогла стать монахиней, так как ей пришлось заменить мою мать и растить моего брата и меня. В редкие свободные минуты, вместо того чтобы тратить время на болтовню с соседками, она садилась неподвижно на своем лежаке — деревянной кровати, сделанной из толстых твердых досок, отполированных годами использования, — и перебирала четки, произнося еле слышным шепотом молитвы Будде. В такие минуты атмосфера в нашем доме становилась спокойной и сосредоточенной. Я тоже научилась вести себя тихо, пока бабушка медитировала и молилась.

В первую мою ночь после приезда в Сливовую Деревню с намерением стать монахиней бабушка явилась мне во сне и сказала: «В своей жизни я столкнулась со множеством больших несчастий и смогла преодолеть их все. Ты тоже сможешь». Я проснулась и поняла более ясно, чем когда-либо, что бабушка всегда была со мной.

Не так давно у меня случилась головная боль, продолжавшаяся несколько дней. Мне казалось, что кровеносный сосуд где-то в области левого виска каждые несколько минут пульсировал резкими внезапными толчками боли. Помимо дискомфорта, поражал резкий характер боли, и я изо всех сил старалась сохранять внимательность к своему дыханию и телу, чтобы боль каждый раз не заставала меня врасплох. Я даже старалась пореже ходить в туалет, поскольку, когда приходилось тужиться, физическое напряжение вызывало приступы боли.

Однажды утром после ранней сидячей медитации и завтрака я поняла, что не в состоянии больше выносить эту боль, и отправилась обратно в постель. Мне приснилось, что я лежу поперек большой кровати вместе с бабушкой. Она молча велела мне положить голову ей на грудь. Я боялась, что моя голова слишком тяжелая для ее хрупкой груди, но все же сделала это. Во сне я заснула мирно с головой на бабушкиной груди и долго спала. Когда я проснулась во сне, она лежала неподвижно, чтобы моя голова могла лежать на ней, и я снова заснула в том же положении.

Когда я проснулась по-настоящему около 10 часов утра, голова у меня была легкая и не болела. Я пошла в туалет, но боль не вернулась и там. Я пошла на утреннее учение по Дхарме, почувствовала два слабых толчка в той же левой височной области, а после этого боль полностью прекратилась! Остаток дня я чувствовала себя так, будто левая часть моей головы все еще покоилась на бабушкиной груди, твердой и одновременно успокаивающей и куда более удобной, чем подушка в моей жизни. Исцеление произошло в моем сне и совершенно буквально избавило меня от головной боли.

Ничто не потеряно! Прошло тридцать пять лет, но бабушка по сей день продолжает жить во мне, сопровождать меня, утешать и исцелять меня.

Оглядываясь назад, я понимаю, что периоды моего детства, когда я могла жить в покое и безопасности, прошли рядом с бабушкой. С другой стороны, когда ее не было — например, когда она осталась в деревне, а мать взяла меня и моего брата в Сайгон, где мы должны были жить в большом доме с богатым стариком и моим дядей, — я подвергалась опасности и страдала.

Если у нас есть возможность стать якорем для ребенка в качестве отца, матери, брата, сестры или друга, лучшее, что мы можем подарить ему, — это наше присутствие и спокойствие. Кроме того, если нам выпало счастье встретить родного человека, который всегда рядом с нами во плоти или в мыслях, как моя бабушка, у нас всегда будет возможность учиться у этого человека и ощущать его защиту, покой и счастье, даже если физически его больше нет в нашей жизни.

Путь внимательности позволяет нам стать таким родным человеком для самих себя, а не только для окружающих. Надеюсь, что истории, которые я рассказала, и практики, приведенные в этой книге, помогут вам стать островком безопасности для самих себя. Приняв свое страдание, развивая способность питать себя при помощи пяти сил и тренируясь в искусстве внимательности, мы получаем щедрый дар исцеления. Мы уже хороши такими, какие есть. У нас есть все, что нам нужно. Нам остается только вернуть себе способность исцелять.

Я родилась в военное время. В Соединенные Штаты я приехала шестнадцатилетней сиротой, держа в одной руке чемодан, а в другой — руку брата; бабушка отправила нас на поиски мирной жизни. В моей жизни не было ни года, когда на нашей планете не шли бы конфликты между людьми. Тем не менее я знаю, что мир — неотъемлемое право каждого из нас. Путь к нему лежит через исцеление от травмы.

Сегодня многие люди находятся в ужасных ситуациях и условиях, неизбежно порождающих в мире новые травмы. Мы беженцы не только от войны, но и от жестокости, которая царит в наших сообществах и семьях даже в стенах вполне благополучных на первый взгляд домов. Я понимаю, что условия для травмы будут возникать и дальше, если мы не научимся создавать условия для мира в себе и в обществе. Однако я не отчаиваюсь. Мне повезло жить в сообществе, где я вижу множество людей, трудящихся во имя мира и исцеления, полагаясь на свое умение зарождать энергию, способную преодолеть любую негативность. Мне очень повезло найти этот путь.

Мы носим в себе не только семена травмы, но и семена исцеления. При помощи веры, усердия, внимательности, сосредоточения и прозрения мы можем создать условия для того, чтобы цветы мира расцветали даже в темноте. В мире много опасностей, но нас также окружает любовь, если мы ищем ее и сохраняем стабильность в себе и в своей практике, не теряясь в драме. Качества бодхисаттвы присутствуют в каждом из нас и ждут своего часа, чтобы расцвести.

Приложение

Текст пяти тренировок внимательности

Текст пяти тренировок внимательности можно найти на сайте Сливовой Деревни plumvillage.org. Ниже я приведу его еще раз, чтобы он был у вас в доступе.

Пять тренировок внимательности опираются на пять обетов, предложенных Буддой. Они были расширены и дополнены и теперь представляют собой способ привнести внимательность во все сферы жизни. Это не жесткие, строгие правила, а скорее система, с которой можно сверять свои действия, слова и мысли, чтобы иметь возможность создавать больше счастья для себя и для окружающего мира.

Пять тренировок внимательности — один из самых конкретных способов практики внимательности. Они внеконфессиональны и универсальны. Это подлинные практики сострадания и понимания. Во всех духовных традициях есть свой эквивалент пяти тренировок внимательности.

Первая тренировка призвана защитить жизнь и уменьшить насилие в себе, в семье и в обществе. Вторая тренировка нацелена на практику социальной справедливости и великодушия, без воровства и эксплуатации живых существ. Третья — это практика ответственного сексуального поведения, призванная защитить отдельных людей, пары, семьи и детей. Четвертая — практика глубокого слушания и любящей речи, позволяющая восстановить общение и прийти к примирению. Пятая связана с внимательным потреблением, помогающим нам не вводить токсины и яды в свое тело и ум.

Пять тренировок внимательности базируются на обетах, предложенных во времена Будды как основание практики для всего сообщества практикующих мирян. Они называются тренировками внимательности, так как внимательность лежит в их основе. Благодаря внимательности мы замечаем то, что происходит в нашем теле, чувствах, уме и окружающем мире, и избегаем причинения вреда себе и другим. Внимательность защищает нас, наши семьи и общество. Будучи внимательными, мы способны увидеть, что, воздержавшись от какого-то действия, можно предотвратить определенное событие. Мы обретаем собственное уникальное прозрение, а не готовую информацию из авторитетного источника.

Таким образом, практика тренировок внимательности помогает нам быть спокойнее и сосредоточеннее и приносит мудрость и просветление.

Пять тренировок внимательности

Пять тренировок осознанности представляют собой буддийское видение глобальной духовности и этики. Это конкретное выражение учений Будды о Четырех благородных истинах и Благородном восьмеричном пути, пути правильного воззрения и истинной любви, который ведет к исцелению, трансформации и счастью для нас самих и для всего мира. Практиковать пять тренировок внимательности — значит взращивать прозрение во взаимобытии или правильное воззрение, способное полностью устранить дискриминацию, нетерпимость, гнев, страх и отчаяние. Если мы живем в соответствии с пятью тренировками внимательности, мы уже на пути бодхисаттвы. Понимая, что мы на этом пути, мы не теряемся в запутанности относительно своей жизни в настоящем или в страхах о будущем.

Благоговение перед жизнью

Осознавая страдание, вызываемое разрушением жизни, я всеми силами стремлюсь развивать мудрость взаимобытия и сострадание и найти способы защитить жизни людей, животных, растений и минералов. Я полон решимости не убивать, не позволять другим убивать и не поддерживать акты убийства в мире ни в своих мыслях, ни в своем образе жизни. Понимая, что вредные действия возникают из гнева, страха, алчности и нетерпимости, которые, в свою очередь, происходят из двойственного, разделяющего мышления, я буду взращивать открытость, равностность и непривязанность к взглядам, чтобы трансформировать насилие, фанатизм и догматизм в себе и в мире.

Истинное счастье

Осознавая страдание, вызываемое эксплуатацией, социальной несправедливостью, воровством и угнетением, я твердо намереваюсь практиковать щедрость в мыслях, словах и действиях. Я полон решимости не красть и не владеть тем, что должно принадлежать другим; я буду делиться своим временем, энергией и материальными ресурсами с теми, кто в них нуждается. Я буду практиковать глубокое видение, чтобы осознать, что счастье и страдание других нераздельны с моим собственным счастьем и страданием, что истинное счастье невозможно без понимания и сострадания и что погоня за богатством, славой, властью и чувственными удовольствиями может принести много страданий и отчаяния. Я осознаю, что счастье зависит от моего отношения и не зависит от внешних условий и что я могу жить счастливо в настоящем моменте, просто помня, что у меня уже более чем достаточно условий для счастья. Я беру на себя обязательство практиковать правильный образ жизни, чтобы иметь возможность участвовать в уменьшении страданий живых существ на Земле и не вносить своего вклада в изменение климата.

Истинная любовь

Осознавая страдание, вызываемое сексуальным насилием, я твердо намерен взращивать ответственность и искать способы защиты безопасности и достоинства отдельных людей, пар, семей и общества. Понимая, что сексуальное желание не является любовью, а сексуальные действия, мотивированные вожделением, всегда наносят вред не только другим, но и мне самому, я полон решимости не вступать в сексуальные отношения без истинной любви и глубокой, долгосрочной преданности, о которой известно моим родным и друзьям. Я буду делать все, что в моих силах, чтобы защитить детей от сексуальных посягательств и предотвратить распад пар и семей из-за сексуальных проступков. Понимая, что тело и ум едины, я твердо намереваюсь изучать правильные способы заботы о своей сексуальной энергии и взращивать любящую доброту, сострадание, радость и инклюзивность — четыре основных элемента истинной любви, чтобы сделать счастливей себя и других. Практикуя истинную любовь, мы понимаем, что наше дальнейшее существование также будет красивым.

Любящая речь и глубокое слушание

Осознавая страдание, вызываемое невнимательной речью и неспособностью слушать других, я всеми силами стремлюсь взращивать любящую речь и сострадательное слушание, чтобы облегчить страдание и способствовать примирению и покою в себе и среди других людей, этнических и религиозных групп и наций. Понимая, что слова способны порождать как счастье, так и страдание, я стремлюсь говорить правдиво и использовать слова, пробуждающие уверенность, радость и надежду. Когда во мне проявляется гнев, я буду молчать. Я буду практиковать внимательное дыхание и ходьбу, чтобы распознавать свой гнев и глубоко вглядываться в него. Я понимаю, что корни гнева могут уходить в мои ложные восприятия и недостаток понимания страдания в себе и в других людях. Я буду говорить и слушать так, чтобы помочь себе и другим трансформировать страдание и увидеть выход из сложных ситуаций. Я твердо намерен не распространять новостей, в которых не уверен, и не произносить слов, способных вызвать разногласия или раздор. Я буду практиковать правильное усердие, чтобы взрастить способность к пониманию, любви, радости и инклюзивности и постепенно трансформировать гнев, жестокость и страх, лежащие глубоко в моем сознании.

Питание и исцеление

Осознавая страдание, вызываемое невнимательным потреблением, я всеми силами стремлюсь взращивать хорошее здоровье тела и ума в себе, своей семье и своем обществе, практикуя внимательную еду, питье и потребление. Я буду практиковать глубокое видение того, как я потребляю четыре вида питания, а именно пищу, чувственные впечатления, волевые акты и содержание сознания. Я твердо решил не играть в азартные игры, не употреблять алкоголь, наркотики и любые другие токсичные продукты, включая некоторые сайты, электронные игры, телепрограммы, фильмы, журналы, книги и разговоры. Я буду практиковать возвращение к настоящему моменту, чтобы быть в контакте с освежающими, исцеляющими и насыщающими элементами во мне и вокруг меня, не позволяя сожалениям и скорби увлечь меня в прошлое, а тревогам, страху и вожделению — заставить меня покинуть настоящий момент. Я твердо решил не пытаться убегать от одиночества, тревоги и других страданий в потребление. Я буду размышлять о взаимобытии и потреблять так, чтобы это способствовало миру, радости и благополучию моего тела и сознания, а также коллективного тела и сознания моей семьи, общества и Земли.

Благодарность

Я выражаю глубочайшую благодарность моему дорогому учителю, мастеру дзен Тит Нат Хану. Благодаря любви и мудрости Тхая я могу идти путем покоя, радости и отсутствия сожалений.

Моей любимой бабушке, которая продолжает быть в моей жизни маяком любви.

Моей дорогой общине сестер и братьев в наших монастырях по всему миру, которые растут вместе со мной на Пути.

Моя глубокая благодарность сестре Трук Нгием (или сестре Бамбук), сестре Тинь Нгием, сестре Тру Нгием за сестринскую любовь и неизменную поддержку.

Моему редактору Хисаи Мацуда. Спасибо, что поверили в меня и в эту книгу и помогли воплотить ее в реальность. Спасибо коллективу издательства Parallax Press за преданность делу.

Спасибо Сайрусу Мейхеру, Лайзе Ли, Тедзе Уотсон, Кэти Эберле, Хоуи Северсон и Джессике Севей за невероятную поддержку.

Всем друзьям, которые доверили мне свои истории. Пусть наши голоса помогут привнести в этот мир понимание и исцеление.

Всем молодым людям и детям, включая мою племянницу Суни-Хуонг Тра. Пусть вы всегда будете в безопасности и станете целителями и прекрасными людьми.

Я посвящаю этот текст всем братьям и сестрам, пострадавшим от травмы и насилия. Пусть вам удастся найти путь. Пусть вы красиво расцветете в собственном великолепии.

Я написала это стихотворение для прогулок под дождем, который всегда напоминает мне о моем возлюбленном Джоне. С каждой строкой я делаю вдох и пару шагов. Шагая, я наполняюсь благодарностью за то, что живу.

Этим утром я хожу,

Дождевые капли идут за мной по пятам.

Каждая капля дождя

Углубляет мою благодарность

за тебя,

за жизнь.

О сестре Данг Нгием

Сестра Данг Нгием родилась в 1968 году во Вьетнаме во время Тетского наступления от матери-вьетнамки и американского солдата. Она потеряла мать в возрасте двенадцати лет, а в шестнадцать вместе с братом иммигрировала в США. Сменив несколько приемных семей, она выучила английский язык, а затем получила медицинское образование в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Пережив еще одну трагедию и потерю, отказалась от работы врачом, чтобы поехать в монастырь Сливовой Деревни во Франции, основанный мастером дзен Тит Нат Ханом, где в 2000 году была посвящена в монахини. В 2008 году Тит Нат Хан назначил ее учителем Дхармы. Сестра Данг Нгием — автор двух книг: мемуаров «Исцеление. Путь женщины от врача до монахини» (2010) и «Внимательность как лекарство. История исцеления и духа» (2015).

Монахи и миряне практикуют искусство осознанной жизни в традициях Тит Нат Хана в наших центрах практики осознанности по всему миру. Чтобы присоединиться к одной из общин или получить информацию о семейных, супружеских и индивидуальных ретритах, обращайтесь по указанным ниже адресам.

PLUM VILLAGE

33580 Dieulivol, France

plumvillage.org

MAGNOLIA GROVE MONASTERY

Batesville, MS 38606, USA

magnoliagrovemonastery.org

BLUE CLIFF MONASTERY

Pine Bush, NY 12566, USA

bluecliffmonastery.org

DEER PARK MONASTERY

Escondido, CA 92026, USA

deerparkmonastery.org

EUROPEAN INSTITUTE OF APPLIED BUDDHISM

D-51545 Waldbröl, Germany

eiab.eu

THAILAND PLUM VILLAGE

Nakhon Ratchasima

30130 Thailand

thaiplumvillage.org

ASIAN INSTITUTE OF APPLIED BUDDHISM

Lantau Island, Hong Kong

pvfhk.org

LA MAISON DE L’INSPIR

77510 Verdelot, France

maisondelinspir.org

HEALING SPRING MONASTERY

77510 Verdelot, France

healingspringmonastery.org

STREAM ENTERING MONASTERY

Beaufort, Victoria 3373, Australia

nhapluu.org

The Mindfulness Bell — это журнал, посвященный искусству осознанной жизни в духе традиции Тит Нат Хана. Журнал издается нашей общиной три раза в год. Чтобы подписаться или найти местную группу осознанности, приглашаем посетить наш сайт: mindfulnessbell.org.

Фонд Тит Нат Хана сеет семена милосердия

Фонд Тит Нат Хан продолжает обучение и практику осознанности в духе мастера Дзен Тит Нат Хана, чтобы способствовать миру на земле и преобразованию страданий всех людей, животных, растений и нашей планеты. Благодаря щедрым пожертвованиям Фонд может поддерживать деятельность общин Plum Village и монашествующих по всему миру, а также делать более доступными преобразующие практики. Фонд также поддерживает местные инициативы, связанные с практиками осознанности, и оказывает гуманитарную помощь сообществам, переживающим кризис во Вьетнаме.

Став сторонником, вы присоединитесь ко многим другим, кто хочет учиться и делиться этими изменяющими жизнь практиками внимательности, любящей речи, внимательного слушания и сострадания к себе, друг другу и планете.

Для получения дополнительной информации о том, как вы можете поддержать практики осознанности или подписаться на ежемесячный информационный бюллетень Фонда с учениями, новостями и анонсами о ретритах, посетите сайт tnhf.org.

Примечания

1. Все стихи в этой книге написаны автором, если не указано иначе.

2. Подробнее эта практика внимательности описана в главе 11 «Любящая речь и глубокое слушание».

3. Описанные здесь дыхательные упражнения основаны на шестнадцати упражнениях внимательного дыхания из Учения Будды о полном осознавании дыхания. Все шестнадцать упражнений можно найти в книге Тит Нат Хана: Thich Nhat Hanh, Chanting from the Heart (Berkley, CA: Parallax Press, 2002). Книга Тхая The Blooming of a Lotus (Boston: Beacon Press, 2009) также содержит множество полезных упражнений направляемой медитации.

4. Kyte, Lindsay, and Lion’s Roar Staff. “An Ex-Neo-Nazi’s Journey to Buddhism”. Lion’s Roar. May 16, 2018. Accessed October 16, 2020. https://www.lionsroar.com/an-ex-neo-nazis-journey-to-buddhism/.

5. “Hebbian Learning and Predictive Mirror Neurons for Actions, Sensations, and Emotions”, Christjan Keysers and Valeria Gazzola, The National Center for Biotechnology Information, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006178/.

6. Базовый знак 自 означает «настоящий» или «исходящий из», а 心 означает «ум» или «сердце»; вместе два эти знака образуют иероглиф 息, «дыхание».

7. Dr. J. Andrew Armour. “Chapter 01: Heart-Brain Communication”. HeartMath Institute. Accessed October 17, 2020. https://www.heartmath.org/research/science-of-the-heart/heart-brain-communication/.

8. Большинство преступников, осужденных за плохое обращение с детьми (пренебрежение, физическое и сексуальное насилие), — это члены их семей. Например, в 2011 году, по данным доклада о плохом обращении с детьми, опубликованного Министерством здравоохранения и социального обеспечения США (HHS) и Органами опеки и попечительства (CPS), 80,8% осужденных были родителями. Среди осужденных также были братья, сестры, другие опекуны и посторонние люди: “Child Maltreatment 2011”, ACF, accessed October 17, 2020, https://www.acf.hhs.gov/archive/cb/resource/child-maltreatment-2011).

9. “Victims of Sexual Violence: Statistics”, RAINN, accessed October 17, 2020, https://www.rainn.org/statistics/victims-sexual-violence.

10. Mark É. Czeisler et al., “Mental Health, Substance Use, and Suicidal Ideation During the COVID-19 Pandemic — United States, June 24–30, 2020”. Centers for Disease Control and Prevention. August 13, 2020. Accessed October 29, 2020. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/69/wr/mm6932a1.htm.

11. Эти тексты можно найти в книге: Thich Nhat Hanh, Breath! You Are Alive: Sutra on the Full Awareness of Breathing (Berkeley, CA: Parallax Press, 1996).

12. По-вьетнамски «тетя» — «ко», но когда мой брат Санни учил Суни говорить «тетя», повторяя «ко, ко», она, внимательно наблюдая за его ртом, попыталась повторить, и у нее получилось Ко-Ко. Это прозвище закрепилось за мной, и мне оно ужасно нравится, ведь я единственная «Ко-Ко» в мире.

13. Негативные переживания детства — это потенциально травматические события в детстве (0–17 лет). Они включают переживания насилия, жестокости или пренебрежения, наблюдение насилия дома или в общине, а также попытки самоубийства или самоубийство члена семьи. Подробнее о негативных переживаниях детства см. в книге главного хирурга Калифорнии Надин Берк-Харрис: Nadine Burke-Harris, The Deepest Well: Healing the Long-Term Effects of Childhood Adversity (New York: Houghton Mifflin Harcourt, 2018).

14. “Internet Addiction: A Brief Summary of Research and Practice”, Hillarie Cash, Cosette D. Rae, Ann H. Steel and Alexander Winkler, The National Center for Biotechnology Information, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480687/.

Содержание

Предисловие

Часть 1

Травма и исцеление

Глава 1. Построить мост внимательности

Беженцы

Взаимобытие

Исцеление настоящего исцеляет прошлое и будущее

Медитация как ежедневный источник питания

Быть родным человеком для самого себя

Делиться переживаниями

Голодные духи

Медитация внимательности

Медитация в ходьбе

Создание безопасности при помощи слушания

Больничная среда

Глава 2. Выход внутри

Забота о своем уме

Репетиция страдания

Три комплекса

Восприятия и состояние ума

Рефлексия. Внимательный конь

Интеллект тела

Часть 2

Пять сил

Глава 3. Доверие как сила

Восстановление доверия

Второй шанс на доверие

Невыраженная травма неподобающего сексуального поведения

Неподобающее сексуальное поведение в религиозных организациях

Доверять внимательности как процессу

Глава 4. Усердие как сила

Четыре благородные истины

Четыре усердия. Работа с семенами, вырастающими из сознания-хранилища

Глава 5. Внимательность как сила

Внимательность — это медитация в действии

Функциональная реакция «замри»

Обычные механизмы совладания и контролирующее поведение

Диссоциация и роль дыхания в восстановлении связи

Нирвана как наше повседневное дело

Духовная практика — это не контроль

Сбежавший грузовик. Нет времени отдохнуть

За пределами двойственности

Глава 6. Сосредоточение как сила

Изменения мозга при травме

Лотос сердца

Наше бессознательное и способность к концентрации

Трансформация травмы в сновидениях

Продолжать идти своим путем

Улучшение качества сна

Глава 7. Прозрение как сила

Трансгенерационная травма и взаимобытие

Наследие детской сексуальной травмы

Раненые ранят

История Уилла

Взаимобытие агрессора и жертвы

История Патрика. Ветеран Вьетнама

Просто милосердие

Страдание безлично

Новое начало

Принять, а не подавлять горе. «Я пытаюсь забыть своего отца»

Наши любимые продолжают жить в нас

Часть 3

Пять тренировок внимательности как источник силы

Глава 8. Благоговение перед жизнью

Автобиография мыслей о самоубийстве

Спасена одним вдохом

Исцеление от негативных мыслей

Мы все взаимосвязаны

Глава 9. Истинное счастье

Монашеский подход к избавлению от материального и эмоционального хлама

Накопительство — это расстройство

Бунтарь с идеалом

Счастье здесь и сейчас

Глава 10. Истинная любовь

Неподобающее сексуальное поведение в обществе

Повторение циклов травмы во взрослой жизни

Как не быть сердцеедом

Компульсивная сексуальность — это не истинная любовь

Драма — это травма

Любовь — это исцеление

Глава 11. Любящая речь и глубокое слушание

Любящая речь — выученный навык

Отрицание и важность выражения своих мыслей

Могу я поцеловать тебя?

Истинное раскаяние исцеляет

Честная речь защищает

Выражение раскаяния — акт храбрости

Глава 12. Питание и исцеление

Есть ли у вас зависимость от технологий?

Электронная зависимость как механизм совладания

Источник травмы

Электронные освободители

Вред порнографии

Культура питания и исцеления

Глава 13. Возвращение возможности исцелять

Приложение Текст пяти тренировок внимательности

Пять тренировок внимательности

Благодарность

О сестре Данг Нгием

Фонд Тит Нат Хана сеет семена милосердия

МИФ

Психология

Все книги

по психологии

на одной странице:

mif.to/psychology

Узнавай первым

о новых книгах,

скидках и подарках

из нашей рассылки

mif.to/psysubscribe

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Довнар

Научный редактор Ольга Турухина

Арт-директор Яна Паламарчук

Верстка обложки Юлия Анохина

Корректоры Елена Бреге, Анна Матвеева

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2022

Content

Нгием Данг Цветы в темноте