Деб Дана

Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия

Эту книгу хорошо дополняют:

Исцеление от травмы

Кэти Мортон

Внутренний ребенок

Чарльз Уитфилд

В поиске материнской любви

Келли Мак-Дэниел

Обретение внутренней матери

Бетани Уэбстер

Информация от издательства

Научный редактор Анастасия Пингачева

На русском языке публикуется впервые

Дана, Деб

Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия / Деб Дана; пер. с англ. П. Шевцова; науч. ред. А. Пингачева. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Психология МИФ. Ответы внутри тебя).

ISBN 978-5-00195-700-3

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2021 Deborah A. Dana.

© 2021 Foreword. Stephen W. Porges.

Публикуется с разрешения издательства Sounds True, Inc. и литературного агентства Nova Littera SIA.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

Посвящается моей «поливагальной семье»

Отзывы о книге

«Деб Дана лаконично и доступно рассказывает о поливагальной теории Стивена Порджеса, справедливо получившей высокие оценки. На примере простых упражнений автор помогает нам понять, что такое автономная нервная система, подружиться с ней и использовать ее целительную силу, чтобы наладить связь с собой и окружающими».

Габор Мате, доктор медицины, автор книги «В мире голодных духов» (In the Realm of Hungry Ghosts)

«Деб Дана — известный клиницист и специалист по психотерапии травмы. Многие знают и ценят ее за способность простыми словами объяснять сложные темы, такие как нейроцепция и иерархическая структура автономной нервной системы. Чтобы достичь безопасности, полноценной взаимосвязи с окружающими и благополучия, нам необходимо работать над такими слагаемыми, как убеждения, действия, чувства и проявление убеждений в форме конкретных ощущений. В этой книге Деб Дана виртуозно и радикально перемещает фокус внимания с привычных парадигм исцеления и саморазвития на ряд новых понятий и практик. С их помощью мы сможем управлять активностью нервной системы и ее реакциями, которые лежат в основе как наших убеждений, так и вызванных последними внутренних проблем. Деб Дана описывает бессознательные процессы, возникающие в организме как ответ на ощущение безопасности или признаки угрозы. Она предлагает множество несложных приемов, позволяющих исследовать упомянутые реакции, замечать их, дружить с ними, корректировать и сознательно придавать им ту или иную форму. Дана приводит яркие примеры и результаты конкретных изысканий. Она указывает нам надежный путь к безопасности, взаимосвязи и благополучию. Ее книга — это мудрый план действий, и нам следует быть благодарными за то, что теперь он у нас есть».

Линда Грэм, специалист по психотерапии брака и семьи

«“Тело на твоей стороне” — это изящное и не лишенное лиризма руководство к действию. Оно адресовано тем, кто хочет “найти общий язык” с нервной системой и глубже погрузиться в мир загадок и чудес, связанных с такими темами, как жизнь и любовь. На примере понятных нам переживаний Деб Дана доступно объясняет нейробиологические процессы. Она показывает, как мы переходим из одного состояния в другое: от спокойной готовности налаживать взаимосвязь друг с другом — к желанию защищаться и обратно. В такие моменты нами руководит нервная система — удивительная, сложная и способная адаптироваться к происходящему. В этой замечательной книге собраны примеры и простые упражнения, которые легко выполнить. Она поддерживает растущий интерес к незаметным изменениям в теле, которые происходят, когда нервная система либо поддерживает существующие убеждения о нас и нашем взаимодействии с миром, либо формирует новые представления. Для многих книга станет удобным и практичным руководством. Вы узнаете, какие защитные механизмы заставляют нас закрываться от окружающего мира, и научитесь их распознавать. А еще поймете, как регулярно перенастраиваться так, чтобы открыться настоящей любви и полноценной жизни».

Кэти Стил, MN, CS, один из авторов книги «Лечение расстройств, связанных с травмой» (Treating Trauma-Related Dissociation)

Предисловие доктора наук Стивена Порджеса

Деб Дана оказала людям очень ценную помощь, придумав сильную метафору, которую использует в этой книге, — «якорь безопасности». Этот образ позволяет понять, как нервная система регулирует свою работу и с помощью нейронов создает фундамент как для социального поведения отдельного человека, так и для получения выгоды от взаимодействия людей. Деб дарит нам плоды своих озарений и интеллектуального труда, переводя сложные нейрофизиологические слагаемые поливагальной теории на доступный язык. Обозначая то, как слова связаны с визуализацией, а визуализация — с тем, что ощущает тело, автор демонстрирует великолепные лингвистические навыки и помогает читателю лучше разобраться в упомянутых физических ощущениях. Используя такой метод, Деб обучает нас навыку, дающему возможность достичь спокойствия и понять, как именно работает наш организм.

Опираясь на поливагальную теорию, Деб искусно и доходчиво объясняет читателю, как выполнять упражнения, в ходе которых особое внимание уделяется работе нейронов и которые позволяют нервной системе намного лучше поддерживать функцию гомеостаза[1]. А это, в свою очередь, помогает укреплять здоровье, развиваться и восстанавливать силы. Иначе говоря, автор описывает упражнения, выполняя которые человек научится произвольно налаживать социальные контакты и сможет уменьшать степень ощущаемой организмом опасности. Такое сочетание представляет собой гармоничный путь к совместному регулированию нервной системы и умению в полной мере осознавать свои переживания. В результате нервная система становится гибкой, а ментальное и физическое здоровье укрепляется.

Интересна параллель, которую Деб проводит между взаимодействием систем организма и общением людей. Это два взаимозависимых уровня регуляции. Управляемая и обеспеченная ресурсами нервная система непроизвольно смягчает защитную реакцию организма. В то же время постоянное ощущение угрозы мешает человеку устанавливать нормальный контакт с окружающими. К счастью, мы социальные млекопитающие и в ходе эволюции нашли способ ослаблять чувство опасности посредством нейроцепции. Однако возможность применить этот процесс в очень большой степени зависит от состояния, в котором пребывает нервная система конкретного человека. Если ее отдел, называемый автономной нервной системой, обладает достаточными ресурсами, то человек начинает проявлять гибкость. У него довольно быстро возникает ощущение безопасности, помогающее спонтанно вовлекаться во взаимодействие с обществом и упоминавшуюся выше совместную регуляцию.

«Якорь безопасности» — прекрасная метафора, которую Деб использует, чтобы нарисовать образ безопасного места, которое находится в рамках представления о собственных внутренних силах и которое есть у каждого из нас (речь идет о нервной системе, выполняющей роль нашего «я»). Это поможет развить гибкость, способность к индивидуальной и совместной регуляции нервной системы и одновременно держаться своего личного пути, ведущего к осознанию собственных переживаний.

Чисто технически для такого путешествия надо соблюсти три условия. Во-первых, понять, как протекают нейрофизиологические процессы, вовлеченные в появление таких состояний, как безопасность, опасность и угроза жизни. Во-вторых, научиться отдавать себе отчет о влиянии нейроцепции, то есть бессознательного фиксирования тех признаков, которые сигнализируют об угрозе или безопасности. В-третьих, применять визуализацию и другие техники, с помощью которых можно почувствовать изменения в автономной нервной системе. По сути, это система неврологических упражнений, призванных усовершенствовать самосознание, саморегуляцию и оказать помощь в переходе на новый уровень гибкости.

В своей последней работе я писал о поливагальной теории как о результате экстраполяции. Последняя стала возможной благодаря расширенному взгляду на эволюционный путь, приведший от асоциальных рептилий к социальным млекопитающим. На этом пути нейрофизиологические «врата» к созданию социальных взаимосвязей требовали от живых существ эффективного механизма, способного выявлять признаки безопасности и рефлекторно смягчать защитную реакцию. Процессы, основанные на работе нейронов и обеспечивающие социальное взаимодействие, позволяют быстро переходить от агрессивной или подчинительной реакции на угрозу к такому поведению, которое дает человеку возможность налаживать контакт с окружающими и достигать совместной регуляции. Как ученому и создателю поливагальной теории, мне постепенно удается описывать и обосновывать ее все лучше. Ее важность довольно быстро признали специалисты по психотерапии пар: она объясняла, что именно когда-то довелось пережить пациентам. Однако я сам не торопился считать теорию подходящей для лечения психических травм и расстройств. Мне нужно было о многом узнать от психотерапевтов и их клиентов, и эти люди действительно показали мне ценность поливагальной теории как в клинической практике, так и при трансформировании глубинных убеждений, которые имеются у пациентов, переживших ту или иную травму.

Деб Дана — как раз из тех проницательных психотерапевтов, умеющих ясно формулировать свою позицию и рассказавших мне о роли, которую поливагальная теория может играть в ходе лечения и в повседневном общении с окружающими. Деб быстро уловила суть теории и (благодаря таланту прогнозиста и превосходным коммуникативным навыкам) смогла не просто изложить ее более доступным языком для самих психотерапевтов — она еще и преобразовала теорию в простую схему, позволяющую любому человеку понять свою личную роль в ежедневных социальных взаимосвязях. В своей работе Деб утверждает, что при анализе психической травмы особое внимание нужно уделять не связанным с ней событиям, а телесным ощущениям. Деб сосредоточивается на главной из тем, которые используются в рамках «терапии, основанной на понимании поливагальной теории» (Polyvagal Informed Therapies).

Этот вид терапии помогает человеку сконцентрироваться на ощущениях в теле, а не на ситуации, в которой была получена психическая травма. Это важно, так как дает возможность понять, какое место занимает травма в нервной системе пациента. В своей основе поливагальная теория показывает, как физиологическое состояние формирует причину, по которой мы тем или иным образом реагируем на различные стимулы и ситуации. Реакция определяется в первую очередь не самой травмой, а тем, что на уровне нейронов происходит перенастройка, под влиянием которой автономная нервная система формирует ответ на угрозу. Роль самого травмирующего события в рамках поливагальной теории не сводится к нулю. Однако основной акцент делается, помимо прочего, на том, что последствия травмы разнятся в зависимости от особенностей человека. Взгляд на травму через призму поливагальной теории отличается от эпидемиологических исследований, в ходе которых используются опросники вроде «Неблагоприятного детского опыта» (Adverse Childhood Experience) и отдельные события расцениваются как причины, вызывающие посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). По-иному определяя суть травмы, такая стратегия перемещает фокус внимания с конкретного пациента на некое событие в окружающем мире.

Сторонники доминирующих сейчас эпидемиологических моделей считают: количественную оценку релевантным событиям, которые могли травмировать пациента, можно давать с учетом степени тяжести, отличающей травму, стресс или насилие. В соответствии с поливагальной теорией рассматривать нужно не событие, а сеть нейронов человека, которая может быть или не быть способной проявлять устойчивость при встрече с опасностью. Если человек находится в состоянии уязвимости, работа его нервных клеток может ухудшиться даже из-за незначительных ситуаций, а нервная система перестает поддерживать гомеостаз. Это сопровождается дестабилизацией автономной нервной системы и появлением сопутствующих проблем. Но если система гибкая, она сможет нормально переносить воздействие даже тех событий, которые способны вызывать очень сильный стресс. Согласно поливагальной теории, после получения травмы автономная нервная система проходит глубинную перенастройку, таким образом адаптируясь к произошедшему.

Чтобы встроить в исследование описанный выше фактор физиологического состояния, мы создали «Опросник по телесному восприятию» (Body Perception Questionnaire, BPQ). Относительно короткий, он позволяет оценить реактивность нашей автономной нервной системы. С точки зрения психометрии опросник вполне надежен, к тому же он уже был использован в ходе проведения нескольких опубликованных исследований. (Шкалу и методы оценки вы найдете на моем сайте stephenporges.com.) В работе, выполненной вместе с моим коллегой, мы описали, насколько важна регуляция автономной нервной системы как вмешивающаяся переменная[2], через которую выражается степень влияния, оказанного на человека психической травмой. Мы обнаружили, что если у взрослого человека, пережившего травмирующее событие, автономная нервная система развивает ярко выраженную реакцию на опасность, то и последствия травмы более тяжелые. Этот вывод подтвердился в двух недавних исследованиях. В одном специалисты изучали сексуальную функцию, в другом — изменения психического здоровья людей в условиях пандемии.

Внимание к социальному аспекту делает поливагальную теорию перспективной для клинической работы. Когда примерно 25 лет назад были оглашены основные принципы поливагальной теории, она применялась в общей медицинской практике чаще, чем в сферах, связанных с темой ментального здоровья. Я ожидал, что ее будут активно использовать в родовспоможении, неонатологии, педиатрии, кардиологии и других областях, рассматривающих проблему атипичного функционирования автономной нервной системы. Слушая Деб Дану и узнавая о том, как она решает поставленные задачи и делает необычные выводы, я понимаю: перед поливагальной теорией открываются новые возможности, которые помогут лучше понимать и эффективнее лечить как ментальные, так и физические недуги. Ключевая идея в том, что все мы принадлежим к виду социальных существ, не имеющих доступа к наследию, накопленному млекопитающими. Исходя из этого нужно признать, что нам недостает ресурсов нервной системы, которые позволили бы чувствовать безопасность и вовлекаться в совместную с окружающими взаимную регуляцию нервных систем. Упомянутое наследие базируется на двух уникальных свойствах млекопитающих. Во-первых, это процесс нейроцепции: он дает возможность рефлекторно опознавать те или иные признаки безопасности и, следовательно, смягчать работу защитных механизмов нервной системы. Во-вторых, это нервная цепь, или вентральный вагальный комплекс. Он способен как ослаблять защитную реакцию, так и передавать сигналы безопасности посредством интегрированной системы, предназначенной для вовлечения в социальное взаимодействие. Эти отличительные черты млекопитающих свидетельствуют о связи поведения и физических ощущений с распознаваемыми и измеряемыми нейрофизиологическими механизмами, а также позволяют увидеть связь между ментальным и физическим здоровьем, тем самым развенчивая миф об их независимости друг от друга.

Книга «Тело на твоей стороне» особое внимание уделяет решению непростой терапевтической задачи: как вернуть организму ощущение безопасности. Автор предлагает заново ознакомиться с тем, что чувствует человеческое тело, но не воспринимать это через привычную призму, представляющую собой ассоциации с той или иной угрозой. Устанавливая внутри тела своеобразный якорь безопасности, мы получаем возможность без лишних тревог исследовать переживания, которые раньше ухудшали наше душевное состояние, проанализировать и исцелить душевную боль, все еще хранящуюся у нас внутри. Такой путь поможет наделить нервную систему достаточной гибкостью для того, чтобы в ходе создания взаимосвязи с окружающими не ощущать тревогу, а сохранять чувство юмора и способность радоваться жизни в условиях этого сложного, зачастую непредсказуемого мира. В данной книге информация изложена языком, позволяющим всем нам, вне зависимости от профессии и уровня образованности, на собственном опыте почувствовать, как ряд определенных явных действий и скрытая визуализация, выполняемые в форме упражнений, помогают достичь ощущения безопасности на глубинных уровнях нервной системы.

Введение

Поливагальная теория — это искусство, помогающее чувствовать себя в достаточной безопасности для того, чтобы перестать бояться жизни и полюбить ее.

Все мы с рождения запрограммированы на создание взаимосвязей друг с другом. Нервная система способна помочь нам в достижении баланса и стабильности в отношениях с окружающими. Задумайтесь об этом. Биологические процессы в нашем организме определяют, как мы живем, любим и работаем. Мы можем использовать знания о них, чтобы достичь благополучия на индивидуальном, семейном, общественном и глобальном уровнях. Одним из средств на этом пути выступает поливагальная теория, разработанная в 1990-х годах Стивеном Порджесом. Она объясняет устройство взаимосвязей, основанных на деятельности нервной системы. По сути, это карта для исследования нервной системы. С ее помощью можно развивать полезные навыки, чтобы крепче держаться за якорь безопасности и в себе, и друг в друге. Он делает доступной регуляцию нервной системы, необходимую тем, кто, пытаясь справиться с трудностями, порой утрачивает ощущение гармонии.

С 2014 года я сотрудничаю с доктором Порджесом. Мы стали соавторами, коллегами и друзьями. Во всех этих качествах, в том числе и как лектор, я усердно популяризирую поливагальную теорию так, чтобы ее можно было применять в клинической практике. В своей книге я надеюсь вывести научное знание на новый уровень доступности. Мне бы хотелось, чтобы любой человек понял ключевые принципы поливагальной теории и мог улучшить и облегчить свою жизнь, используя ее немалые преимущества.

Хотя я перевожу теорию на простой язык, читателям все же придется усвоить новые термины. Слова «нейроцепция», «иерархия», «вентральный вагальный», «симпатический», «дорсальный вагальный» поначалу могут испугать. Но это всего лишь базовые понятия, связанные с работой нервной системы. Я постараюсь объяснить их так, чтобы у вас не возникало затруднений. Вы заметите, что вместо «безопасный», «взаимосвязанный» или «регулирующий» я пишу «вентральный вагальный», вместо «мобилизованный» и «бей или беги» — «симпатический», а вместо «отчужденный», «заблокированный» или «вышедший из строя» — «дорсальный». Начав учиться тому, как дружить с нервной системой, вы сможете подбирать слова, которые сами сочтете подходящими.

Автономная нервная система человека развивалась на протяжении тысячелетий. В ее основе — универсальные принципы строения, которые проявляются во многих других сферах человеческой жизни. Слово «автономная» указывает на независимость, то есть автоматическое функционирование. Эта система управляет работой внутренних органов и такими процессами, как сердцебиение, дыхание, изменение артериального давления, пищеварение, метаболизм. Она накапливает, сохраняет и высвобождает энергию, помогая нам жить спокойно и безопасно.

У всех людей она работает предсказуемо — именно это нас объединяет. Исследуя ее, можно обнаружить, что все мы стремимся заякорить состояние безопасности. Оно поддерживает взаимосвязь со своим «я», с окружающими, миром и чем-то более обширным, находящимся на уровне духовности. Ощущение безопасности обеспечивает нас энергией, необходимой для повседневной жизни. Непонимание глубинных принципов работы своего организма заставляет человека думать, будто его судьба всегда зависит от чего-то неизвестного, необъяснимого и непредсказуемого. Но чем больше мы узнаем об устройстве нервных структур, тем лучше получается с ними «сотрудничать». Это настоящее искусство, и, совершенствуясь в нем, вы постепенно научитесь активно поддерживать нервную систему в рабочем состоянии. А если управлять ею, можно создать условия для того, чтобы идти по жизни спокойно и легко.

У всех нас каждый день возникает множество дел и проблем. С одними справиться легче, с другими — тяжелее. Но, зная, как работает нервная система, мы способны вернуть себе контроль над ней в любой ситуации, независимо от силы стресса. Когда учишься дружить с нервной системой, замечать изменения в ее работе и устанавливать якорь независимости и безопасности, повседневные трудности перестают казаться непреодолимыми. Если на время отвлечься от них и сосредоточиться на внутренних процессах, благодаря которым можно приблизиться к состояниям безопасности и взаимосвязи, то после этого формируется новый взгляд на решение имеющихся задач. В нервной системе нужно заякорить управляемость, и тогда к нашим услугам будут разные варианты действий и возможностей.

Как пользоваться этой книгой

Наши убеждения о том, кто мы есть и в каком мире живем, зарождаются внутри тела. Прежде чем мозг начинает формировать мысли и слова, нервная система запускает реакцию, которая приводит к возникновению определенных ощущений, налаживанию взаимосвязи с окружающими, заставляет нас мобилизовать силы для борьбы или бегства либо спасает нас, вынуждая прятаться, то есть отгораживаться от людей.

Как наладить дружеские отношения с нервной системой? Как распознавать и понимать важную информацию, которая в ней хранится? Как использовать эту информацию, чтобы быть активным созидателем собственных убеждений? Чтобы изучать автономную нервную систему осознанно, надо разобраться в ее устройстве и развить один важный навык. Он состоит в том, чтобы отслеживать все изменения, связанные с выполнением того или иного действия или отказом от него и налаживанием взаимосвязи. После этого можно использовать приемы, позволяющие аккуратно отлаживать работу нервной системы так, чтобы она гибко и эффективно реагировала не только на обычные, но порой и на весьма нестандартные каждодневные препятствия. Вы сами увидите, насколько легче станет жить.

В этой книге я предлагаю приемы, которые помогут вам подружиться с нервной системой. Вы будете практиковаться, переходя от главы к главе. Упражнения выстроены так, чтобы вы не переутомились. Они приводятся в каждой главе под заголовком «Исследование» и помогают вам опробовать часть теории на себе, осваивая ее через ощущения. Вы всегда сможете вернуться к книге после прочтения: освежить в памяти отдельные главы или упражнения. Обращаясь к разделу «Исследования», вы со временем подберете наиболее подходящие и эффективные практики на каждый день, которые обеспечат вам хорошее самочувствие. Вы увидите, что я предлагаю документировать все, что вы выясняете в ходе практики и хотите запомнить. Почему именно «документировать»? Потому что память задействует не только слова, но и образы. Иногда достаточно черкнуть пару слов, а иногда надо написать целый текст или что-нибудь нарисовать. Документируйте свои выводы и ощущения, чтобы лучше запомнить и закрепить то, что вы обнаружите.

От главы к главе вы будете все лучше понимать основные принципы поливагальной теории и применять их на практике в экспериментах, превращающих теорию в реальность. Надеюсь, книга поможет вам взглянуть на жизнь иначе и воспользоваться новыми преимуществами. А они точно появятся, когда вы найдете подходящие именно вам способы достичь гармонии и установить полноценную взаимосвязь с окружающими.

Обучение тому, как делать нервную систему своим другом, — это путь бесконечных открытий. Я иду по нему уже очень давно и накопила достаточно знаний и навыков, чтобы ими делиться. Как и вы, я каждый день сталкиваюсь с трудностями и порой испытываю растерянность, потому что теряю якорь безопасности и регуляции, связанный с вентральной вагальной частью автономной нервной системы. Тогда я просто вспоминаю все, чему научилась, и в очередной раз применяю знания на практике.

Вам не раз встретится словосочетание «якорь безопасности». Я росла рядом с морем и понимаю, насколько важен якорь для того, чтобы оставаться в безопасности, несмотря на меняющиеся внешние условия. Цепляясь за дно, он надежно удерживает судно на месте, а цепь оставляет пространство для маневра, чтобы передвигаться в зависимости от ветра. Безопасность можно описать как надежный якорь на оптимально длинной цепи. Заякорив состояние безопасности, мы создаем условия, благодаря которым у нас появляется чувство уверенности. Оно позволяет совершать вылазки во внешний мир и не бояться, что нас унесет бурей. Таким образом, мы пребываем в состоянии регулирования и получаем возможность исследовать мир вокруг.

Начиная вести клиническую подготовку, я говорила участникам, что с радостью приглашаю их в «поливагальную семью», зародившуюся благодаря моему сотрудничеству с доктором Порджесом. Теперь эта «семья» выросла в глобальное сообщество, между членами которого все еще сохраняются родственные чувства. Надеюсь, что и вы с удовольствием присоединитесь к нам и откроете для себя новый язык общения с окружающими.

Глава 1. Краткое описание принципов и элементов поливагальной теории

Прелесть живого существа заключается не в атомах, из которых оно состоит, а в том, каким образом эти атомы собраны в единую систему.

Карл Саган. Космос, эпизод 5[3]

Исследуя здоровье недоношенных детей в 1970-х и 1980-х, профессор психиатрии Стивен Порджес открыл для себя два вагальных пути в нервной системе. Регулируя работу сердца и обеспечивая связь между состоянием сердца и лицом, эти пути предоставляют окружающим возможность понять, что в данный момент происходит у нас в организме. Обнаружив это, Порджес сформулировал поливагальную теорию. Благодаря ей у нас есть простой способ осознать, как функционирует автономная нервная система, и научиться с ней «сотрудничать».

Поскольку она отвечает за базовые функции (дыхание, сердцебиение, пищеварение) и не требует от нас осознанной фокусировки внимания на выполнении этих задач, автономную нервную систему можно также называть автоматической. Она работает без участия сознания, все ее настройки «предустановлены». Это прекрасно, но вся прелесть в том, что с помощью поливагальной теории работу автономной нервной системы можно регулировать. Для этого нужно знать три следующих принципа.

1. Автономная иерархия. Автономная нервная система состоит из трех частей, работающих определенным образом и благодаря заранее сформировавшимся в организме нервным путям.

2. Нейроцепция. Автономная нервная система имеет встроенный механизм наблюдения, который отслеживает признаки безопасности и предполагаемой угрозы.

3. Совместная регуляция. Возможность уверенно налаживать связи с окружающими — необходимое условие благополучия.

Иерархия автономной нервной системы. Составные части, из которых строится наше восприятие

На протяжении эволюции три представленных на рис. 1.1 структурных элемента формировались один за другим. Дорсальный вагальный комплекс (блокировка) возник около 500 миллионов лет назад, симпатический (активация) — примерно 400 миллионов, а вентральный вагальный (взаимосвязь) — 200 миллионов лет назад.

Рис. 1.1. Три составные части автономной нервной системы

Эта последовательность получила название автономной иерархии. Она дает ключ к тому, как автономная нервная система устанавливает якорь регулирования и реагирует на разнообразные задачи в нашей повседневной жизни. Каждая из трех составных частей функционирует по-своему. Каждая благодаря взаимосвязям в организме влияет на его биологические процессы. Каждая особенным образом обусловливает наше психоэмоциональное состояние, формируя то, как мы видим, ощущаем окружающий мир и действуем в нем.

Вентральный вагальный комплекс — самый молодой из трех. Это «врата» к здоровью, благополучию и умению достаточно легко преодолевать жизненные препятствия. При таких условиях мы полноценно взаимодействуем и общаемся с людьми, причем нам хорошо и в группе, и в одиночестве. Обычные раздражители, повторяющиеся изо дня в день, не выводят нас из себя. Поэтому, пролив кофе или, например, еле продвигаясь в пробке, вместо гнева и тревоги мы продолжаем ощущать спокойствие и гармонию.

Когда происходит нечто, вызывающее у нас слишком сильные эмоции, или когда за короткий промежуток времени случается чересчур много всего, или когда жизнь кажется бесконечной чередой трудностей, работа организма переходит с вентрального уровня на ступень ниже, к следующей составной части автономной нервной системы. В таком случае мы выполняем одно из соответствующих этой части действий. Кроме того, развивается реакция под названием «бей или беги». Если количество задач, требующих решения, не уменьшается, денег для того, чтобы сводить концы с концами, не хватает или возникает впечатление, будто партнеру все время не до нас, то утрачивается ощущение безопасности и ухудшается способность трезво воспринимать происходящее. В результате мы либо проявляем агрессию, либо стараемся спрятаться от проблем.

Когда мы надолго увязаем в ощущении, что попали в замкнутый круг из забот, с которыми никак не справиться, функционирование организма спускается еще на одну ступень, к самому первому структурному элементу нервной системы. Возникают связанные с ним ощущения: желание сдаться, внутренний блок, отчужденность от окружающих. В подобном состоянии нас уже не волнует ни пролитый кофе, ни куча запланированных дел, ни равнодушный к нам партнер: организм начинает «отгораживаться» от мира. Мы по-прежнему совершаем какие-то действия, но машинально: энергии на то, чтобы проявлять к ним интерес, уже не хватает. Мы перестаем надеяться на перемены к лучшему. И так как нервная система всегда работает по предсказуемому сценарию, то есть переходя от одной составной части к другой, то нам, чтобы справиться со сложившейся ситуацией, вызывающей чувство оцепенения, нужно определенным образом восстановить контакт с энергией симпатической системы и далее приступить к регулированию вентрального вагального комплекса.

Хороший способ четко ощутить проявления каждого из трех структурных элементов — это проговорить вслух, каким вы видите мир и себя в нем. Описывая первое и второе, вы начнете осознавать убеждения, хранящиеся в каждой из трех составных частей вашей нервной системы. Начните с дорсального комплекса, находящегося в самом низу вышеописанной иерархии, и проанализируйте ощущения отчужденности, закрытости, заблокированности. Теперь подумайте, каким видите мир и себя. Возможно, для вас мир враждебен, мрачен, пуст, а вы сами — неприкаянный, брошенный или растерянный. Далее поднимитесь на следующий уровень, к симпатическому потоку переполняющих вас эмоций, и снова опишите мир и себя. Вероятно, все вокруг покажется хаотичным, труднопреодолимым или пугающим, а вы, ощущающий неразбериху и беспорядок, почувствуете потерю контроля над собой или какую-нибудь угрозу. Затем перейдите к последней части, вентральной вагальной, обеспечивающей состояние спокойствия и регуляцию. Что теперь скажете о себе и мире? Наверное, он воспринимается как дружелюбный, красивый, приглашающий к взаимодействию? Вы чувствуете, что все хорошо, есть жизнь и в ней много возможностей? Исследуя иерархическое строение автономной нервной системы, мы начинаем понимать разницу между состояниями, которые вызывает каждая из трех составных частей. Отвечая на вопросы «Каким я вижу мир?» и «Каким я вижу себя в нем?», можно заметить, насколько существенно меняются убеждения при переходе от одного состояния (или структурного элемента) к другому.

Нейроцепция. Ваша внутренняя система наблюдения

Второй принцип поливагальной теории — внутреннюю систему наблюдения — можно обозначить понятием «нейроцепция». Этот термин предложил Стивен Порджес, чтобы объяснить, как нервная система (нейро-) воспринимает (-цепция) признаки отсутствия или наличия угрозы. В первом случае мы имеем возможность наладить взаимосвязь с миром. Во втором происходит переход к симпатической реакции «бей или беги». А если нервная система ощущает сигналы, говорящие об угрозе жизни, то в дело вступает дорсальный вагальный комплекс, вызывая желание сдаться и спрятаться.

Нейроцепция осуществляется посредством трех каналов восприятия: один направлен внутрь, другой — наружу, третий служит для налаживания взаимосвязей. Первый предназначен для восприятия того, что происходит у нас в организме (сердцебиение, дыхание, мышечная активность) и внутри органов, особенно тех, которые участвуют в пищеварении. Наружное восприятие начинается во внешнем мире (в той среде, в которой вы находитесь) и распространяется дальше, охватывая окрестности, страну и весь мир. Третий же канал позволяет вашей нервной системе «общаться» с нервными системами целой группы людей или одного человека. Три перечисленных потока информации не останавливаются ни на секунду, но нашим сознанием не воспринимаются. Осуществляясь в фоновом режиме, нейроцепция обусловливает изменения автономного состояния, которые либо побуждают нас взаимодействовать с людьми, местами и ситуациями, либо заставляют отказаться от установления контакта и запускают одну из реакций: борьба, бегство или самоизоляция. Наши убеждения и то, как мы мыслим, чувствуем, действуем, — все это зарождается на основе нейроцепции. Непосредственно на нее повлиять не получится, но можно поработать над тем, как проявляется ее воздействие на организм. Намеренно уделяя внимание своей внутренней системе наблюдения, мы переносим бессознательные процессы на уровень осознанного восприятия. Нужно перевести в явную форму ощущения, которые появляются благодаря нейроцепции, и сосредоточиться на состоянии тела. Путешествуя по каналам осознания, мы налаживаем связь с чувствами, мыслями, поведением и, наконец, убеждениями, которыми руководствуемся в повседневной жизни. Знакомство с процессом нейроцепции помогает преобразовывать эти убеждения.

Совместная регуляция. Предрасположенность к созданию взаимосвязей

И наконец, третий принцип поливагальной теории. Он подразумевает необходимость налаживать безопасное взаимодействие с окружающими и выполнять при этом совместную регуляцию, без которой невозможно выжить. На свет мы появляемся в состоянии, при котором не способны добывать себе пищу, и продолжается это в течение первых нескольких лет жизни. В такой период необходимо, чтобы кто-то о нас заботился. Мы не можем контролировать работу своего организма и неосознанно тянемся к людям, чтобы они удовлетворили наши физические и эмоциональные потребности, связанные с выживанием. По мере взросления, получая помощь от окружающих, мы набираемся опыта и учимся регулировать собственную нервную систему самостоятельно.

Но даже когда этот навык уже развит, нужда в совместной регуляции не отпадает. Это одновременно и очень важное слагаемое, позволяющее достичь благополучия, и непростая задача, состоящая в необходимости сотрудничать с окружающими. Чтобы, например, нам с вами наладить взаимодействие, обоим нужно чувствовать, что оно безопасно, а затем надо найти способ установления связи и начать совместную регуляцию. Когда человек нуждается в том, чтобы его выслушали, он идет к другу, а когда необходима поддержка — обращается к родственнику. Мы зависим от конкретных людей, способных помочь в регуляции нашей нервной системы, когда сами не справляемся. В то время как мир на первый взгляд подталкивает каждого к самостоятельной регуляции и независимости, совместная регуляция — это основа, помогающая идти по жизни с чувством безопасности. У нас всегда есть потребность налаживать связь с окружающими, мы стремимся к совместной регуляции ежедневно.

Именно посредством этих трех принципов — иерархии, нейроцепции и совместной регуляции — мы получаем возможность оценить роль биологических процессов в том, как живем и воспринимаем окружающий мир, и использовать их таким образом, чтобы изменить жизнь к лучшему.

Три элемента благополучия

Три принципа поливагальной теории (иерархическое строение автономной нервной системы, внутренняя система наблюдения посредством нейроцепции, совместная с окружающими регуляция) — это фундамент. Он необходим для того, чтобы понять нашу нервную систему и подружиться с ней. Дополнить это следует тремя элементами благополучия: контекстом, выбором и связью. Они помогают установить в нервной системе якорь безопасности и регуляции. Наличие трех перечисленных элементов дает возможность выполнять регуляцию без лишних усилий. Когда же один из них отсутствует, мы ощущаем дисгармонию и неловкость.

«Контекст» происходит от латинского слова contextere, означающего «соединять в себе». Если посмотреть через призму нервной системы, то контекстом можно назвать сбор информации о том, что происходит, как и почему, осуществляющийся с целью понять суть испытываемых ощущений и определенным образом отреагировать на них. Мы считываем безопасность по отчетливым признакам, которые проявляются в нашем взаимодействии с чем-либо или кем-либо. Когда контекстуальные данные воспринимаются через нервные пути неосознанно, мы часто реагируем очень быстро, опираясь при этом на накопленный опыт. Из-за невозможности получить точную информацию повышается вероятность того, что появятся ощущение угрозы и желание защищаться. К примеру, подруга присылает мне сообщение о том, что наш совместный ланч придется отменить. Не слыша ее голоса, не видя лица и не имея никаких других данных о том, что с ней сейчас происходит, я погружаюсь в тревогу. Начинаю думать, будто сделала что-то плохое, из-за чего подруга расстроилась. А позже оказывается, что она просто плохо себя чувствовала, — контекст изменится. В результате вместо эмоционального отчуждения я испытываю желание заботиться о подруге и беспокоюсь о ее здоровье.

Выбор — это второй элемент, необходимый для полноценной регуляции нервной системы. Именно он позволяет замирать или двигаться, устремляться или избегать, налаживать взаимосвязь или обороняться. Когда число вариантов ограниченно, или их вовсе нет, или мы ощущаем, будто «застряли», попали в ловушку и выхода не видно, нам хочется найти решение. Стремясь выжить, мы ощущаем, как мобилизуется симпатическая нервная система, вызывая что-то вроде тревоги или гнева, либо в дело вступает дорсальный вагальный комплекс, заставляя нас терять энергию и приближая к состоянию оцепенения. Даже когда совершаем обычные повседневные действия, нам легче сохранять якорь безопасности и регуляции, если при этом есть возможность выбора. Однако бесконечное множество разных вариантов, наоборот, может сбить с толку. В результате мы так и не сможем сделать выбор. Такая ситуация психологически слишком трудна. С другой стороны, строгая самодисциплина порой тоже бывает крайностью. Каждый может найти для себя золотую середину, которая позволяет ограничивать количество доступных вариантов, годящихся для выбора, и одновременно не исключает гибкости.

Последний элемент — связь — помогает нам ощутить себя частью взаимоотношений. Здесь четыре слагаемых: связь со своим «я», связь с людьми (и домашними животными), связь с природой и миром, связь с духовной стороной жизни. Разные виды позволяют нам чувствовать себя в безопасности, знать, что мы не одни, воспринимать окружающий мир как благоприятный и сохранять гармоничный духовный настрой. Но когда связь нарушена (со своим «я», в отношениях с кем-либо, с природой или духовной составляющей жизни), становится труднее сохранять якорь безопасности и регуляции. В результате мы пытаемся восстановить взаимодействие с какими-либо из перечисленных выше слагаемых. Если связь нарушена в течение длительного времени, мы от безысходности нередко начинаем тянуться к людям, а затем в отчаянии все равно отдаляемся от них.

Ознакомившись с принципами поливагальной теории и элементами, позволяющими регулировать нервную систему, теперь мы можем исследовать нервные пути автономной системы и выполнить шаги, помогающие достичь благополучия.

Глава 2. Странствие по автономной нервной системе

Единственное путешествие, которое мы совершаем, — это путешествие по собственному внутреннему миру.

Райнер Мария Рильке. Письма к молодому поэту

На первый взгляд за наши ощущения и действия в повседневной жизни отвечает мозг. Однако на самом деле всем этим управляет автономная нервная система. Именно в ней зарождаются убеждения о том, кто мы есть, каков мир вокруг нас, что нужно делать и что мы чувствуем. Ощущение безопасности и взаимосвязи с миром возникает прежде всего под влиянием биологических процессов.

Формирование автономной нервной системы началось примерно 500 миллионов лет назад с доисторической рыбы плакодерма. У нее было такое ответвление парасимпатической системы, как дорсальный вагальный комплекс. Чтобы понять, как он работает, представьте себе непрерывно передвигающуюся черепаху. Если ее что-нибудь напугает, она остановится, спрячется в панцирь и подождет, пока окружающий мир вновь не станет достаточно благоприятным для того, чтобы можно было высунуться. Стремление спрятаться и замереть — это стратегия выживания, обеспечиваемая дорсальной вагальной системой.

Около 400 миллионов лет назад еще у одной ныне вымершей рыбы — акантоды — появилась симпатическая нервная система. С тех пор сформировался дополнительный способ выживания — движение. В результате организм получил способность запускать реакцию «бей или беги». Понять, как происходит мобилизация симпатической системы, можно, если представить себе нападающую акулу или какую-нибудь молниеносно спасающуюся рыбу.

Наконец, около 200 миллионов лет назад образовалась новая часть парасимпатической нервной системы — вентральная вагальная. Будучи уникальной особенностью млекопитающих, она помогает нам ощущать безопасность, взаимосвязь с окружающими и полноценно общаться. Подобное происходит, когда вы беседуете с другом, гуляете на свежем воздухе, чувствуя связь с природой, или, например, сидите рядом со своей собакой или кошкой, свернувшейся клубком.

Итак, автономная нервная система состоит из парасимпатической и симпатической частей, а также блуждающего нерва, обеспечивающего парасимпатическую систему первичными нервными путями, проходящими через дорсальное и вентральное ответвления. В совокупности это дает нам доступ к трем нервным путям, каждый из которых отвечает за определенный вид реакции. (Возможно, вам все еще непросто запомнить. Но поверьте, знать их важно, так что, надеюсь, вы читаете внимательно. И не забывайте, что в процессе чтения книги вам надо будет самостоятельно придумать названия для трех уровней нервной системы.)

Каждый раз, когда формировался новый отдел нервной системы, он не заменял предыдущий, а устанавливал с ним связь. В целом вся автономная система становилась более сложной. Рассмотрим строение этой совокупности трех частей подробнее.

Рис. 2.1. Два отдела, три ответвления

Исследуем вагальные нервные пути

В названии «поливагальная теория» подразумевается блуждающий нерв. На самом деле это пучок нервов, который начинается в стволе головного мозга и проходит по всему организму, влияя на работу множества органов. Vagus по-латыни означает «странник». Если учесть длину этого нерва (одного из самых длинных черепно-мозговых) и то, что он связывает между собой нервные пути в очень многих участках организма, название «блуждающий» вполне ему подходит. Он отлично представлен на гравюре Андреаса Везалия, выполненной в 1543 году.

Рис. 2.2. Гравюра Андреаса Везалия[4], 1543 год.

Источник: Wellcome Collection. Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)

Мы говорим о nervus vagus как об одном нерве, однако все двенадцать наших черепных нервов парные: одно ответвление идет справа от мозга, другое — слева. Правая ветвь блуждающего нерва имеет связь с сердцем и вызывает вагальное торможение, о котором мы поговорим в этой главе. От ствола головного мозга блуждающий нерв спускается в нижнюю часть шеи, проходит за сонной артерией, затем вперед (к горлу) и далее вниз (к легким, сердцу, брюшной полости и пищеварительной системе). Чтобы почувствовать активность по всем этим направлениям, положите левую руку на нижнюю часть шеи и будьте готовы правой проследить путь блуждающего нерва. Двигайте ею по боковой стороне шеи, затем к горлу, вниз к грудной клетке, сердцу и, наконец, к животу. Представьте, как вниз и вверх по этой траектории перемещается энергия: 80% передающихся по этому пути сигналов исходят от тела и направляются в мозг, в то время как от мозга к телу пересылаются 20%. Когда мы теряем эту связь с собственным организмом, утрачивается еще и способность воспринимать данные, которые по блуждающему нерву направляются от тела в мозг.

Вентральную и дорсальную ветви блуждающего нерва можно различить по тому, где каждая из них проявляет активность: над диафрагмой или под ней. Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. Если положить одну руку на грудную клетку, а другую — под ребра, эту область можно считать «окрестностями» диафрагмы. Все, что расположено ниже этой мышцы, представляет собой «владения» дорсальной ветви блуждающего нерва, фоновая деятельность которой ежедневно отвечает за полноценное пищеварение. В режиме выживания дорсальная ветвь блокирует сознательное восприятие, не позволяет налаживать контакт с миром, погружает в состояние угнетенности и оцепенения. В результате мы утрачиваем взаимосвязь с окружающими и замираем. Мы будто присутствуем в ситуации и одновременно отсутствуем, не ощущая интереса к происходящему. Из-за перехода в состояние замирания нарушается пищеварение, так как в целом все процессы замедляются, чтобы оставалось достаточное количество энергии для выживания. В подобных случаях возникает впечатление, будто если вдруг исчезнем, станем невидимыми, не почувствуем, что сейчас происходит, то сможем выжить. Отказ от осознания ситуации, в которую мы попали, от чувств и ощущения того, что все еще живем, воспринимается как способ спастись. Возможно, сейчас, когда читаете это описание, у вас появилось чувство, что в нервной системе начался приток дорсальной вагальной энергии.

Над диафрагмой функционирует вентральная ветвь блуждающего нерва. Именно здесь мы устанавливаем якорь безопасности и можем как регулировать собственную нервную систему, так и участвовать в совместной регуляции. В результате нормализуется сердцебиение, дыхание становится естественным и глубоким. Нам приятно видеть лица друзей, вступать в разговор и вести его, не отвлекаясь. Вентральное вагальное состояние позволяет признавать наличие дистресса, выбирать из разных вариантов действий, просить о поддержке и оказывать ее тому, кто в этом нуждается. Появляются силы, находчивость, сосредоточенность на взаимосвязи с собственным «я», окружающими, миром и его духовной сферой. Из перечисленных элементов и складывается благополучие. Читая этот абзац, понаблюдайте за ощущениями: вероятно, вы чувствуете положительную энергию и замечаете, как переходите в вентральное вагальное состояние.

Начав осознавать, как работает nervus vagus, можете изучить путь, расположенный между двумя ветвями этого нерва. Одну руку положите на нижнюю часть затылка, другую — на сердце. Представьте вентральную вагальную ветвь и почувствуйте энергию между двумя руками. Ощутите, как она помогает организму регулировать нервную систему и способствовать полноценному контакту с окружающим миром. Теперь переместите руку с сердца на живот. Вы установили связь между нижней частью затылка и животом. В этом направлении и функционирует дорсальная вагальная ветвь. Подключите воображение и почувствуйте, как в этой системе перемещается соответствующая ей энергия. Осознайте, как дорсальный комплекс приносит вам пользу, даруя силы посредством пищеварения и защищая путем отключения сознательного восприятия.

Вагальное торможение

К числу важных этапов работы вентрального вагального комплекса относится вагальное торможение. Оно начинается в стволе головного мозга и продолжается до синоатриального узла, служащего водителем сердечного ритма[5]. Именно посредством этой связи регулируется сердцебиение. Вагальное торможение замедляет частоту сердечных сокращений до нормы (между 60 и 80 ударами в минуту). Без такого контроля сердце билось бы с опасной скоростью. За функцию замедления, выполняемую описанным нервным путем, он и получил название «вагальное торможение». Как и все эффективные тормозные механизмы, вагальное торможение и уменьшает частоту сердечных сокращений, и увеличивает, создавая достаточный объем энергии, нужный для полноценного контроля над работой организма.

С помощью вагального торможения также регулируется дыхание. Вагальное торможение работает как паттерн, состоящий из «размыкания» и «смыкания». С каждым нашим вдохом начинается «размыкание», в результате чего частота сердечных сокращений немного повышается. При выдохе происходит «смыкание», и ЧСС вновь замедляется. Сравнить это можно с ручным тормозом на велосипеде. Когда едете по спуску и хотите увеличить скорость, можно слегка отпустить тормоз, и тогда колеса закрутятся быстрее; затем, если надо ехать медленнее, тормоз несильно сжимаете. Ответвление блуждающего нерва, соединяющееся с сердцем, с физической точки зрения, конечно, нельзя ни отпустить, ни сжать, подобно описанному тормозу; оно просто иногда работает более активно, а иногда менее, будучи под влиянием электрических импульсов и нейротрансмиттеров.

Вагальное торможение позволяет почувствовать и использовать некоторый объем энергии, мобилизованной в симпатической нервной системе, при этом не заставляя погружаться в состояние «бей или беги», нацеленное на выживание. Когда вагальное торможение немного стихает, энергия в симпатической системе мобилизуется и ощущается сильнее, а при очередном активировании торможения организм снова возвращается к менее возбужденному состоянию симпатического отдела.

Исследование 2.1

Как извлечь пользу из вагального торможения

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Представьте себе, что одной ногой стоите в вентральной вагальной системе, а другой — в симпатической, которая мобилизована. (Одну ногу можете физически выставить перед другой либо поставить их рядом друг с другом.) Не отрывая стопы от пола, начните перемещать вес тела с одной на другую, слегка покачиваясь. Подстраивайтесь под дыхательные циклы. Вдыхая, перенесите вес тела на одну ногу, «стоящую» в симпатической системе, затем выдохните и качнитесь «в сторону» вентрального отдела. Проделайте это несколько раз, согласовывая движения с дыхательными циклами, и почувствуйте ритм, в котором вагальное торможение становится то слабее, то сильнее.

Когда этот тормозной механизм начинает деактивироваться, у нас появляется доступ к определенному числу реакций, включающих ощущение вовлеченности, радость, счастье, страсть, желание развлечься, внимательность, настороженность, наблюдательность. Происходит это на основе регуляции вентральной вагальной системы. Без вагального торможения мы не можем сохранять якорь безопасности и взаимосвязи, начинаем обороняться, переходим в состояние «борьба или бегство». Поэкспериментируйте: ощутите разные пределы ослабленного вагального торможения. Для этого перенесите вес тела на одну ногу так, чтобы почти полностью «встать» в мобилизованную симпатическую систему. Обратите внимание на то, что происходит, когда теряете внутреннее равновесие. Затем вернитесь к ощущению твердой почвы под той ногой, которую «назначили» якорем в вентральном отделе.

Полностью перенесите на нее вес тела, чтобы другая нога, зафиксированная в симпатической системе, лишь слегка касалась пола. Наблюдайте за чувствами. Поэкспериментируйте: попробуйте ощутить, как вагальное торможение позволяет мобилизовать энергию, а потом вернуться в спокойное состояние. Обратите внимание, как благодаря тормозному механизму сохраняется грань между вентральной безопасной регуляцией и симпатической реакцией, предназначенной для выживания.

Теперь, ощутив работу вагального торможения, можете пробовать менять соотношение между напряжением и спокойствием. Попробуйте установить связь с якорем безопасности и одновременно ощущать пробуждающуюся энергию. Переходите на разные уровни, расположенные между состояниями отдыха и активности. Изучите весь спектр ощущений, которые возникают, когда вы ослабляете или пускаете в ход вагальное торможение.

Вспомните регулярно происходящие в вашей жизни ситуации, в которых приходится напрягаться или расслабляться, и используйте в подобных обстоятельствах вагальное торможение, чтобы почувствовать, как начинаете вести себя в них более эффективно. Восстановите в памяти обстановку, в которой вам регулярно требуется больше энергии, чем у вас есть, и, чтобы удовлетворить эту потребность, отпустите тормозной механизм. Затем вспомните об обстоятельствах, в которых хотели бы ощущать больше гармонии, и начните усиливать вагальное торможение. Продолжайте вспоминать разные ситуации и экспериментируйте с «выключением» и «включением» торможения, стараясь понять, какое именно количество энергии необходимо для того, чтобы то или иное из вспоминаемых обстоятельств в следующий раз заканчивалось для вас по-другому, нежели обычно. Когда научитесь устанавливать связь с тем или иным якорем и надолго сохранять ее, можете в повседневной жизни пробовать корректировать внутреннее равновесие, чтобы иногда избавляться от тревоги, а иногда, если требуется напрячь силы, — вызывать в организме всплеск энергии.

Энергия симпатической системы

Симпатическая система — это часть нервной системы, связанная со спинным мозгом и расположенная в торакальном и люмбальном отделах средней части спины. Чтобы вам было понятнее, одну руку положите чуть ниже шеи, а другую — немного выше талии. Примерно эту область, находящуюся между вашими руками, и занимает симпатическая система. Без ее энергии наш организм не смог бы выжить. Она регулирует циркуляцию крови, сердцебиение и дыхание. Вы уже изучили вагальное торможение и поняли: вентральная и симпатическая системы могут функционировать совместно, делая ваши ощущения более разнообразными. Но если способность управлять вагальным торможением утрачивается, то исчезает связь с якорем, установленным в вентральной системе. Тогда организм перестает ощущать безопасность и переходит в режим выживания, поддерживаемый симпатическим отделом. Активируется реакция «бей или беги». Гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось (она соединяет надпочечники, или адреналовые железы, находящиеся над верхней частью почек, с гипоталамусом и гипофизом, расположенными в мозгу) начинает вырабатывать кортизол и адреналин.

Когда прямо перед носом внезапно проезжает машина, или ваш ребенок тянется рукой к горячей плите, или ваша собака побежала в сторону проезжей части, в организме у вас начинается резкий всплеск адреналина. Эта молниеносная реакция необходима, чтобы решить возникшую проблему и после этого вернуться в состояние нормальной регуляции нервной системы. Постарайтесь вспомнить ситуацию, в которой вам пришлось испытать быстрое повышение уровня адреналина. Ваше тело наверняка помнит об этом и восстановит тогдашние ощущения.

В дополнение к стремительному адреналиновому всплеску симпатическая система, сталкиваясь с дистрессом, вырабатывает кортизол. Если человек долгое время живет среди людей, с которыми ему тяжело, или в небезопасном месте или работает в среде, которую воспринимает как токсичную, то повышенный уровень кортизола может сохраняться долгое время и действовать подобно вихрю энергии, который заставляет человека непрерывно и тщетно искать источник спокойствия.

Подумайте о повседневной жизни. Не стал ли список ваших обязанностей бесконечным? Чувствуете ли, что количество дел растет и растет вне зависимости от того, сколько усилий вы прилагаете? Понаблюдайте за тем, как из-за перечисленных забот организм переходит в режим симпатической взвинченности.

В ходе нашей эволюции всегда было предельно важно принадлежать к какому-либо племени. Мы выживали группами. В этом заключалась сила. Когда у нас установлена связь с якорем безопасности и вентральной регуляции, мы стремимся к сотрудничеству и ищем способы подружиться. Но если случается переход к всплеску симпатической энергии, то возникает ощущение угрозы и запускается реакция «бей или беги». Мир воспринимается как неблагоприятное место, в котором живут опасные люди. В таком состоянии мы теряем способность правильно трактовать некоторые нюансы происходящего и принимаем нейтральное выражение лица других людей и определенный тон их голоса за сигналы опасности. Слух настраивается на распознавание звуков, свидетельствующих о чем-то плохом, и поэтому мы не обращаем внимания на то, как люди проявляют к нам доброжелательность; мы сканируем окружающую среду, но уже не просто внимательно, а с излишней бдительностью и тревогой. Появляется желание отгородиться от людей или разделять общество на «своих» и «чужих», на «себя» и «других».

Из одного состояния в другие

Зная, как работает каждое из ответвлений блуждающего нерва, мы теперь можем изучить их совместное функционирование и рассмотреть связи между ними. Три части автономной нервной системы (дорсальная, симпатическая и вентральная), формируясь в ходе эволюции, стали тремя структурными элементами, объединенными в иерархическую систему. В вентральном вагальном отделе, обеспечивающем нас ощущениями безопасности и взаимосвязи, установлен якорь, относящийся к нашим любимым местам, в которых обычно мы чувствуем себя наиболее здоровыми, можем развиваться и восстанавливать силы. Когда что-то мешает пребывать в состоянии регуляции, начинает работать симпатическая система, мобилизуя нас и побуждая защищаться путем выполнения конкретных действий. Следующий шаг — дорсальный вагальный отдел, погружающий нас в оцепенение и тоже подталкивающий защищаться, но уже с помощью прекращения взаимосвязи с людьми. Переход из одного состояния автономной нервной системы в другое предсказуем, благодаря чему мы способны проследить то, как нарушается регуляция, и создать «карту», позволяющую найти путь назад, к прежнему состоянию.

Для человека естественно переходить из одного «режима» в другой, то есть от вентральной регуляции к симпатическому / дорсальному нарушениям регуляции и обратно. Если организм теряет контроль над нервной системой, это не проблема. Наша главная цель не в том, чтобы оставаться в режиме регуляции, а в том, чтобы каждый раз понимать, в каком именно состоянии в данный конкретный момент находимся, осознавать, когда регуляция ухудшается и влечет за собой реакцию, предназначенную для выживания, а также находить способы вернуться к нормальному режиму работы нервной системы. Умение проявлять гибкость при переходе из одного состояния в другие — признак здоровья и устойчивости. Дистресс мы испытываем, когда не понимаем, как восстановить нормальную регуляцию. Если наряду с этим пропадает ощущение вентральной безопасности и взаимосвязи, то на смену гибкости приходит жесткость, а работа нервной системы ухудшается из-за ярко выраженной симпатической мобилизации или дорсальной блокировки.

Якорь, установленный в вентральном вагальном состоянии, помогает автономной нервной системе функционировать гармонично, а нам — чувствовать благополучие, основанное на здоровом гомеостазе. В тяжелые времена мы все-таки в состоянии анализировать свои ощущения (и избегать неосознанных реакций), стремиться к сотрудничеству и общению. Отвлекитесь на мгновение и вспомните случай, когда вы чувствовали, что нервная система работала как надо, могли решать проблемы самостоятельно или находили выход из сложившейся ситуации, объединив усилия с другим человеком. Если же посмотреть в лицо трудностям и справиться с ними не удается, то регуляция нарушается и начинается переход к симпатической мобилизации, а также к реакции «бей или беги». Вспомните обстоятельства, в которых ощущали эту энергию, то есть либо вступали в конфликт, либо, отчаявшись, выходили из него. Наконец, когда проблему не помогает решить даже предпринятое действие и нам кажется, что выхода нет, происходит дорсальная вагальная блокировка. Наверное, вы когда-нибудь чувствовали желание сдаться или просто продолжали присутствовать в тяжелой для вас обстановке, при этом относясь к ней с апатией.

Из-за того что части нервной системы расположены особым образом, а именно друг над другом, нам для восстановления регуляции и возвращения к чувству безопасности нужно проходить через симпатическую мобилизацию так, чтобы не попасть в ловушку реакции «бей или беги». Ощущения безопасности можно достичь по-разному. Например, выполнить какое-нибудь небольшое движение той или иной частью тела, посмотреть в глаза другому человеку или просто подумать о чем-нибудь, что позволяет надеяться на благоприятное развитие событий. Главное, что мобилизация в описанных случаях не настолько сильная, чтобы восприниматься организмом как угроза, и поэтому дает нам возможность почувствовать безопасность и вернуться к регуляции. Это хорошая отправная точка, помогающая обрести силы и найти путь назад, к энергии вентрального вагального комплекса.

Для человека естественно совершать переходы — как значительные, так и не очень — из одного состояния автономной нервной системы в другие много раз в день. Вспомните, это уже происходило с вами сегодня: были минуты и легкости, и небольшой напряженности; затем вы, возможно, чувствовали опустошенность или нечто более интенсивное, например состояние «бей или беги». А в некоторые моменты, вероятно, возникал внутренний блок. Следует помнить: подобные переходы не могут стать помехой на пути к благополучию. Физически и морально мы страдаем лишь в том случае, если, перейдя из режима безопасности и регуляции к одному из видов адаптивной реакции, нужной для выживания, не можем вернуться обратно. Вентральная вагальная энергия — это главное слагаемое, благодаря которому обеспечивается ощущение безопасности и способность налаживать взаимосвязь с миром. Без этой энергии возникает дистресс на физическом, эмоциональном, духовном уровнях и в сфере взаимоотношений с людьми. Но когда вентральный вагальный комплекс работает активно, а симпатический и дорсальный — в фоновом режиме, то все три части функционируют слаженно и гармонично. В таком случае создаются условия для улучшения физического и психологического состояния.

Исследование 2.2

Как подружиться с иерархической структурой автономной нервной системы

Вы начали разбираться в строении, функциях и активности каждого из отделов автономной нервной системы. Теперь попробуем понять, в какие формы воплощаются состояния этих отделов. Начнем со здорового гомеостаза, в рамках которого вентральная вагальная энергия регулирует всю автономную нервную систему, позволяя симпатическому и дорсальному отделам работать в фоновом режиме. Я часто представляю себе, как мой вентральный вагальный комплекс окружает симпатическую и дорсальную системы, как бы заключая их в теплые объятия. В качестве конкретного образа вентрального вагального состояния я с недавнего времени рисую у себя в мыслях разноцветный зонтик. Он защищает симпатическую и дорсальную части автономной нервной системы, помогая им не «промокать» и не подвергаться опасности. А какие мысленные образы возникают у вас? Как описанное выше ощущается в теле? Каким образом поток энергии проявляет себя, когда три упомянутых выше отдела взаимосвязаны? Выберите свой мысленный образ и проанализируйте, как в нем отражено благополучие, которое чувствует ваш организм.

Далее изучите, что происходит, когда симпатическая и дорсальная системы действуют отдельно друг от друга. Начните с дорсальной. Что меняется, когда переходите от регуляции к нарушению взаимосвязи? Где именно в вашем теле находится ощущение оцепенения или блокировки? Теперь переходите к симпатическому отделу. Пусть нервная система «покажет» вам, в каких участках организма чувствуются проявления мобилизованной симпатической энергии.

А затем придумайте название для каждого из трех состояний. Можно оставить биологические термины, то есть «вентральное», «симпатическое» и «дорсальное». Но все же предлагаю поэкспериментировать со своими собственными вариантами. Направьте мысленный взор внутрь, вновь установите контакт с каждым из трех комплексов и понаблюдайте, какие названия приходят на ум (например, «солнечный», «бурный», «туманный»; «поток», «хаос», «коллапс»; «связанный», «активированный», «исчезнувший»). Запишите комбинации разных слов, которые кажутся вам интересными, и поиграйте с ними, чтобы в конечном счете найти три наиболее подходящих. Они должны точнее всего описывать то, что вы ощущаете.

Видя какой-нибудь пейзаж, мы замечаем признаки того, как он был сформирован и действиями человека, и самой природой. Именно с пейзажами можно сравнить каждый из отделов автономной нервной системы. Своя «картина природы» присуща и нашему спокойному состоянию, и состоянию, предназначенному для выживания, и ощущению безопасности, сопровождаемому взаимосвязью с миром. Ниже, в разделе «Исследование», я предложу вам задокументировать свои «автономные пейзажи» в дневнике. Не забывайте: можно писать как отдельные слова, так и ключевые фразы или длинные тексты. Либо можно выбрать визуальное творчество (рисование, фотографию, коллаж).

Исследование 2.3

Пейзажи, характерные для состояния регуляции

Начнем с погружения в вентральную регуляцию. Путь туда можно найти, если вспомнить, какое название вы дали этому состоянию, и обратить внимание на те места в организме, где ощущается поток вентральной энергии. Подумайте о какой-нибудь ситуации, в которой вы на секунду или даже на долю секунды почувствовали безопасность и полноценный контакт с миром. Вспоминайте до тех пор, пока не найдете способ установить в себе якорь регуляции. Когда получится, осмотрите то воображаемое место, в котором оказались. Возможно, удастся ощутить энергию и увидеть ее цвета. Вы осознаете, что у вас теперь много возможностей, и почувствуете желание исследовать происходящее, поэтому не пожалейте времени на то, чтобы все подробно задокументировать.

Далее приступим к изучению ощущений, связанных с дорсальной и симпатической системами. Уделим основное внимание не их роли в выживании, а тому, как повседневные функции этих двух систем поддерживают наше здоровье и хорошее самочувствие. Постарайтесь почувствовать медленную и стабильную работу дорсального вагального отдела. С каким пейзажем она у вас ассоциируется? Какие в нем есть образы, цвета, слова и энергия? Задокументируйте в дневнике отличительные черты этого дорсального состояния безопасности, помня, что оно помогает извлекать для вашего организма пользу из питательных элементов, без которых хорошее самочувствие недостижимо.

Теперь переходите к особенностям симпатического отдела, но сосредоточьтесь не на том его режиме, который активирует реакцию «бей или беги», а на том, которое наполняет вас ощущением безопасности, обеспечивающим нормальное сердцебиение, дыхание, регулирующим температуру и позволяющим полноценно двигаться. Каково пребывать в таком состоянии? Какие образы, цвета, слова появляются перед мысленным взором? Постарайтесь понять, чем вся эта энергия, эти внутренние потоки отличаются от того, что вы чувствовали, когда устанавливали связь с дорсальным комплексом. Задокументируйте.

В конце вернитесь к ощущению вентральной безопасности и регуляции. Поразмышляйте о трех увиденных «пейзажах» вашей нервной системы.

Исследование 2.4

Пейзажи, вызываемые стремлением выжить

Изучив пейзажи регулируемого, фонового состояния нервной системы, можно переходить к исследованию образов, порождаемых режимом выживания. Чтобы случайно не погрузиться в него, нужно «путешествовать» из одного состояния в другое, сохраняя якорь в вентральном «пейзаже». У меня этот пейзаж морской, и я представляю себе, как, находясь на пляже, беру в руку маленький камешек, помогающий помнить, что я в безопасном месте. Найдите в своем вентральном пейзаже что-нибудь подобное и мысленно возьмите этот предмет с собой.

Теперь, держа его при себе как напоминание о безопасности и регуляции, отправляйтесь на дорсальный уровень и осмотрите пейзаж, формируемый режимом выживания. Вспомните ситуацию, в которой вы утратили взаимосвязь с миром и испытали отчаяние. Отметьте разницу между этими переживаниями и пейзажами фонового (базового) повседневного состояния. Режим выживания помогает защищаться путем эмоциональной блокировки и отгораживания от мира. Если сейчас чувствуете, что быстро погружаетесь в такое состояние, обратите внимание на предмет, который взяли с собой из вентрального пейзажа, и осознайте, что все еще сохраняете связь с ощущениями безопасности и регуляции. Возьмите дневник и задокументируйте особенности дорсального вагального пейзажа.

Далее перейдите на уровень симпатических механизмов выживания, наполненных большим количеством энергии. Здесь ощущается небольшой хаос и зарождается реакция «бей или беги». Вспомните случай, когда вас охватывали тревога или гнев, и вновь ощутите их, но лишь в очень малой степени. Теперь оглядитесь мысленным взором. Что вы видите? Не забывайте о том образе, который взяли с собой из вентрального вагального пейзажа. Можете сейчас использовать его, если кажется, что энергия симпатической системы, рассчитанная на выживание, повергает вас в растерянность и берет под свой контроль. Задокументируйте в дневнике все, что обнаружили, пребывая на симпатическом уровне.

В конце упражнения вернитесь к исходному состоянию, то есть к пейзажу вентрального вагального отдела, который обеспечивает ощущение безопасности и взаимосвязи с миром. Отдохните немного. Поразмышляйте о том, что обнаружили, пока изучали два внутренних пейзажа, предназначенных для выживания.

Автономная нервная система выполняет функции иммобилизации, активации и регуляции. Людям присуще стремление к вентральному вагальному состоянию и тем способам, которые позволяют в него перейти. Любому из нас доступен путь, с помощью которого можно заменить реакцию «бей или беги» и эмоциональную блокировку на ощущение взаимосвязи с окружающим миром. Это «дорога домой», и наш организм всегда знает, как ее найти, несмотря на то что иногда она бывает скрыта или плохо проторена из-за недостаточного жизненного опыта.

Глава 3. Как научиться слушать свое тело

Тело рассказывает мне то, чего не могут сообщить слова.

Марта Грэм[6]. Интервью для New York Times, 1985

Очень важное слагаемое для тех, кто хочет подружиться с автономной нервной системой, — готовность к ней прислушиваться. Поначалу этот процесс может казаться очень странным, ведь упомянутая система работает автоматически, не нуждаясь в нашем осознанном внимании. Учась слушать то, что происходит внутри, мы начинаем контролировать работу организма и достигать более эффективной регуляции нервной системы. К тому же мы привыкаем не просто реагировать, а анализировать и размышлять. Вступая с собственной нервной системой в партнерские отношения, мы получаем возможность улучшить свое самочувствие.

Сотрудничество с нервной системой — это процесс, состоящих из двух этапов. Сперва нужно понять, как нервная система работает, а затем, за счет этого понимания, менять жизнь к лучшему. Меня часто спрашивают, действительно ли при налаживании контакта с нервной системой можно обнаружить, что все чувства, мысли и слова — это просто результат биологических процессов в нашем теле. Я на этот вопрос отвечаю отрицательно. Изучение работы автономной нервной системы позволяет приоткрыть завесу над тем, как именно мы идем по жизни, и над магией накапливающегося у человека жизненного опыта. Когда начинаем осознавать, каким образом в организме создаются условия для формирования ощущений и как состояние автономной нервной системы служит основой для наших убеждений, появляется возможность почувствовать многое из того необычного, благодаря чему жизнь становится удивительным путешествием.

Изучение поливагальной теории, проливающей свет на природу чувств, мыслей и поведения, позволяет наладить разумное взаимодействие с нашими ощущениями и помогает не терять контроль над ними. Когда эмоции слишком сильны, ухудшается регуляция и теряется способность анализировать свое состояние. Благодаря якорю, установленному в вентральной безопасности, и регуляции мы можем восстановить связь с отделами автономной нервной системы и «расслышать» наши убеждения, причем с такой долей отстраненности, которая необходима для мысленного исследования собственных переживаний. «Слушая» свои нервные структуры, человек вырабатывает навык, помогающий относиться к собственным ощущениям с любопытством и скорее анализировать, чем просто реагировать.

Умение слушать автономную нервную систему связано с потребностью в самосострадании, за которое отвечает вентральный вагальный комплекс. Виды состояния, нужного для выживания, автоматически побуждают нас к самокритике. Поэтому, когда вместо ощущений безопасности и взаимосвязи с миром возникает желание защищаться, способность сострадать самому себе утрачивается. Чтобы не допустить ухудшения регуляции и вернуться к осознанности, необходимо умение чувствовать начинающийся дистресс и понимать, в каком именно состоянии автономной нервной системы мы пребываем в данный конкретный момент.

Кристин Нефф и Крис Гермер придумали простой способ, который в минуты дистресса помогает перейти от самокритики к самосостраданию. Вспомните случай, когда вы переживали что-нибудь неприятное, и произнесите вслух[7] следующие фразы.

1. «В эту минуту я испытываю страдания».

2. «Страдание — это часть жизни».

3. «Сейчас я собираюсь отнестись к себе с добротой».

Можете, если вам так легче избавиться от тревоги, проговорить эти фразы еще раз, положив руку на сердце.

Исследование 3.1

Язык нервной системы

Теперь рассмотрим суть трех приведенных выше фраз и переформулируем их, отталкиваясь от наших знаний о нервной системе. Я изменила три утверждения так.

1. «Реакция моей нервной системы продиктована желанием выжить».

2. «Стремление защищаться время от времени возникает у любого».

3. «Пусть в эту минуту мне поможет энергия вентрального вагального комплекса».

Первая фраза — это признание того, что вы погружены в состояние нарушенной регуляции. Подберите наиболее подходящие слова, чтобы описать, как вы переходите от ощущения взаимосвязи с миром к желанию обороняться. С помощью второго утверждения осознайте, что нарушение регуляции иногда случается у всех нас. Сформулируйте это так, как удобно вам. А третья фраза отражает ваше стремление к восстановлению контакта с окружающим миром. Опишите это своими словами.

Далее, уже сформулировав все три мысли по-своему, вспомните ситуацию, в которой либо испытывали дистресс, либо начинали ощущать реакцию «бей или беги», либо чувствовали переход от ощущения взаимосвязи к оцепенению, блокировке. Позвольте этой энергии, предназначенной для выживания, частично наполнить вашу нервную систему и произнесите вслух три своих утверждения. Помогает ли это найти путь обратно, к регуляции, и получить возможность сострадать самому себе? Если нет, измените формулировку фраз. Делайте так до тех пор, пока не найдете слова, позволяющие открыть в себе способность к самосостраданию.

Обращая внимание на ту секунду или долю секунды, когда начинает ухудшаться регуляция, и стараясь решить эту проблему с помощью самосострадания, мы таким образом начинаем слушать нервную систему. Журналистка и преподаватель писательского мастерства Бренда Уланд однажды описала восприятие посредством слуха как процесс, обладающий «притягательной, необычной, творческой энергией»[8]. То же самое можно сказать об умении слушать автономную нервную систему. Стоит только начать практиковаться — и обязательно захочется продолжить, чтобы узнать, к каким результатам это приведет. Слушать нервную систему — наверняка новый для вас опыт. Когда установлена связь с якорем, находящимся в вентральной регуляции, мы чувствуем что-то незнакомое, но оно кажется скорее интересным, чем опасным. Умение прислушиваться к своим автономным режимам побуждает применить творческий подход к поиску способов, позволяющих оптимально корректировать работу нервной системы.

Учась дружить с нервной системой и слушая ее, мы меняем то, как ощущаем себя и окружающий мир. Восприятие каждого момента жизни и понимание того, как мы ориентируемся в мире, происходят благодаря биологическим процессам. Осознавая, каким образом реагирует автономная нервная система, человек начинает по-новому относиться к себе и другим.

Немалую часть времени работа организма находится под влиянием не осознаваемых нами изменений автономного состояния. Нервная система стабильно функционирует в фоновом режиме, повышая или понижая уровень энергии, чтобы удовлетворить имеющиеся у нас в данный момент потребности. Сделайте паузу и прислушайтесь. Положите руку на сердце и обратите внимание на его удары. Затем ощутите дыхание, поместив руку на одно из следующих мест: грудь, живот, боковая сторона ребер, поясница или область под ноздрями. Подстройтесь под этот автоматически поддерживаемый ритм. Наблюдайте за каждым ударом сердца, вдохом и выдохом. Почувствуйте, сколько для этого требуется сил и внимания. Если бы думать о вышеперечисленных физиологических процессах нам приходилось постоянно, то ни на чем другом сосредоточиваться не получалось бы. Автономная нервная система работает сама собой, и это позволяет уделять много внимания самым разным видам активности: творчеству, использованию воображения, налаживанию связей с окружающими.

Нельзя забывать и о важности такого навыка, как умение сознательно прислушиваться к изменениям автономного состояния. Зачастую мы не понимаем, из-за чего именно у нас возникла определенная мысль, чувство или побуждение к действию. Вспомните ситуацию, в которой у вас возникало некое убеждение, а вы при этом не знали, откуда оно взялось. Возможно, вы думали: «Я неудачник», или «Я белая ворона», или «Я настоящий везунчик». Либо, может быть, зарождалось какое-нибудь чувство, но вы не понимали, на основе чего. А иногда, наверное, ощущали грусть, хотя находились в обществе счастливых людей, или, например, одним самым обыкновенным утром вдруг просыпались с чувством радости. Словом, вспомните эмоции, которые появлялись у вас неожиданно. И наконец, восстановите в памяти случай, когда вы совершили какое-то действие, не понимая, что к этому побудило. Может быть, слишком резко реагировали на то, что вообще не требовало никакой реакции, или вдруг начинали что-то делать, даже не отдавая себе в этом отчет.

Мы зависим от автономной нервной системы, потому что она ведет нас по жизни и защищает. Благодаря ей мы дышим, у нас бьется сердце, происходит пробуждение энергии и возвращение в спокойное состояние, формируются мысли, чувства, поведение, которые в каждых конкретных обстоятельствах либо подталкивают нас в сторону определенных людей, мест, ситуаций, либо заставляют от них отгородиться. Нам нужна возможность осознанно настраивать восприятие, чтобы внимательно прислушиваться к автономной нервной системе. Подобная осознанность очень важна, без нее мы не научимся регулировать работу вагальных систем и понимать, как они функционируют. А такое понимание, в свою очередь, дает нам возможность выбора в любой ситуации.

В онлайн-словаре Merriam-Webster слово «слушать» определяется как «осознанно воспринимать что-либо органами слуха»[9]. Учась прислушиваться к активности автономной нервной системы и понимать, к чему она нас подталкивает, мы также не должны забывать об очень значимом элементе — осознанной фокусировке внимания. Погружаясь в это состояние, мы часто начинаем осуждать себя за что-либо и пытаемся осмыслить происходящее, забывая, что биологические процессы нужны не для создания мотивации и не для формирования моральной оценки. Они являются просто реакцией на то, с чем мы сталкиваемся в жизни. Вместо того чтобы сосредоточиваться на оценке действий, к которым побуждает работа автономной нервной системы, нужно помнить, что именно от ее состояний зависят наши поведение, чувства, убеждения и что она помогает нам выжить.

Задача заключается в том, чтобы, учась слушать нервную систему, одновременно пускать в ход любопытство и сострадание к себе, а также отказываться от суждений и самокритики на том пути, по которому нас ведет автономный отдел нервной системы. Я прислушиваюсь к ней с помощью следующих фраз.

• «Мой организм хочет отправить мне сообщение».

• «Мне нужно просто прислушаться».

• «Я могу настроиться и принять сообщение, причем без необходимости его осмыслять».

Какие фразы могли бы использовать вы, чтобы, прислушиваясь к нервной системе, дополнять это любопытством и самосостраданием? Подходящими будут такие слова, при произнесении которых автономная нервная система отвечает «да», то есть это должно проявиться не в мыслительном процессе, а на уровне ощущений, вызванных биологическими процессами. Автономная нервная система играет важную роль в том, как мы стремимся к чему-либо, или отстраняемся, или пребываем в двойственном состоянии. Каждый режим ее работы служит фактором, под влиянием которого мы хотим сказать либо «да», либо «нет», либо «может быть». Очень важно знать, как возникают подобные желания, и определять, какое именно автономное состояние посылает нам сигналы в конкретный момент.

Исследование 3.2

Автономные состояния, побуждающие к согласию, отказу или колебаниям

Начните с изучения разных особенностей, подталкивающих вас сказать «нет». Как вы произносите это слово, когда вами руководит симпатическая система и мобилизованная энергия, основанная на реакции «бей или беги»? Как ощущается «нет», когда в организме дорсальное оцепенение и вы равнодушны к происходящему? Исследуйте отказ, проговариваемый в третьем состоянии — под влиянием вентральной регуляции, которая позволяет очерчивать личные границы в состоянии безопасности.

Теперь подумайте о том, в чем вы не уверены. Как ваша автономная нервная система проявляет себя в таком амбивалентном состоянии? Постарайтесь определить, как по-разному каждое из состояний посылает вам сигнал двойственности. Скажите: «Может быть», представив, что вас обуревает энергия страха или тревоги и утрачивается способность принимать решение. Затем произнесите: «Может быть», вспоминая, как когда-то чувствовали недостаток сил, безнадежность и не могли даже понять заданный вам вопрос. И наконец, ощутите двойственность, которая могла бы сопровождаться признаками спокойствия и открывала перед вами новые возможности.

Далее изучите, как проявляет себя автономная нервная система, когда говорите «да». Например, кто-то от вас что-нибудь требует, а вы соглашаетесь, считая, что выбора нет. А каково говорить «да» в ситуациях, в которых вы отчаялись и уже утратили силы, способные помочь хоть как-то интересоваться происходящим? И еще представьте состояние регуляции и безопасности, в котором вы с чем-нибудь соглашаетесь, зная, что есть возможность выбора. Произнесите «да», установив связь с якорем вентральной регуляции, помогающим вовлечься во взаимодействие с людьми и двигаться к поставленным целям.

Исследование 3.3

Установка якоря на любопытство

Вы выяснили, как нервная система посылает вам информацию, подталкивающую к ответам «да», «нет» и «может быть». Теперь постарайтесь придумать фразу, которая позволила бы говорить «да» и при этом не терять якорь, обеспечивающий возможность с большим интересом слушать нервную систему. Мне для этого подходит фраза: «Я готова посмотреть, какие возможности передо мной откроются». Поиграйте со словами, пока не подберете такие, которые помогают настроиться на восприятие работы нервной системы и прислушаться к ней. Используйте составленную фразу, чтобы заякорить любопытство, и отбросьте самокритику. А теперь снова начнем слушать нервную систему.

Обратите внимание на то, в каком именно состоянии сейчас находитесь. Можете вернуться к главе 2, в которой мы изучили особенности вентрального, симпатического и дорсального комплексов. К первому относится чувство безопасности, взаимосвязи с миром, собранности и обладания всеми необходимыми ресурсами. Ко второму — пробужденная энергия, заставляющая переходить от взаимосвязи с миром к реакции «бей или беги». К третьему — отчуждение, оцепенение, желание исчезнуть. Постарайтесь понять, какие из этих признаков проявляются у вас в данный момент, в каком из режимов работает организм. Чтобы понять это, произнесите фразу, которую выбрали как якорь, помогающий сохранять любопытство и при этом безопасно анализировать автономные состояния.

По мере того как умение прислушиваться к нервной системе становится для вас все более естественным, начинайте применять его для исследования не только своего настоящего, но и недавнего прошлого. Подумайте о прошедших пяти минутах и о том, к чему вас за это время подтолкнула автономная нервная система. В каких состояниях успели побывать? Настройтесь и попробуйте прислушаться, не пытаясь при этом сразу наделять смыслом то, что чувствуете. Регулярно практикуясь, вы, вероятно, захотите увеличить исследуемый промежуток времени до пятнадцати минут и более. Оттачивая описанный навык, применяйте его в течение дня несколько раз, делая для этого специальные перерывы, или один раз вечером. Универсальной схемы нет. Практикуйтесь тогда, когда чувствуете, что нервная система к этому готова. Вне зависимости от того, как именно вы будете ее слушать, ваша задача — пробовать осознанно воспринимать режимы, в которых автономная нервная система работает на протяжении дня.

Таковы основы, позволяющие учиться слушать нервную систему и ее состояния. Настраиваясь на это прослушивание, поразмышляйте над следующими вопросами. То, что вы чувствуете, вам знакомо? Натолкнулись ли вы на такое состояние, в котором пребываете редко? Обнаружили ли вы уже известный вам паттерн или возникло что-то новое? Не забывайте: цель — собрать информацию, а не наделить ее каким-то конкретным смыслом. Размышляйте обо всем, что обнаруживаете в ходе исследования, и документируйте.

Исследование 3.4

Снаружи внутрь и изнутри наружу

Вы выполнили упражнения, предназначенные для первичного изучения того, как можно прислушиваться к нервной системе с помощью самосострадания и любопытства. Теперь предлагаю ознакомиться с двумя каналами прослушивания: один идет снаружи внутрь, другой — изнутри наружу. Для многих из нас поначалу легче использовать первый. Помогут в данном случае приведенные ниже вопросы.

• «Где я?» (Определите время и место.)

• «Что происходит вокруг?»

• «Кто находится рядом со мной?»

• «Чем я занимаюсь?»

• «В каком состоянии пребывает моя автономная нервная система?»

Вопросы призваны пробудить любопытство, обратить ваше внимание на обстановку и помочь определить, в каком из автономных режимов сейчас работает ваша нервная система. Используйте пять приведенных выше вопросов для того, чтобы направлять слуховое восприятие снаружи внутрь.

Другой канал, ориентированный изнутри наружу и тоже позволяющий почувствовать работу нервной системы, не менее важен. Как и в случае с первым, прислушиваться посредством второго канала нужно так, чтобы при этом сохранять любопытство и не стремиться наделить появляющиеся ощущения конкретным смыслом.

• «Что сейчас чувствует мой организм?»

• «Куда направлена энергия?»

• «Куда она не направлена?»

• «Чувствую ли я наполненность?»

• «Чувствую ли я опустошенность?»

• «В каком режиме сейчас функционирует автономная нервная система?»

Как и в первом списке, эти вопросы тоже нужны для пробуждения любопытства, только на этот раз акцент сделан на то, что происходит внутри вас. Это необходимо для создания связи с текущим состоянием автономной нервной системы.

В конце главы предлагаю еще раз прислушаться к сообщениям, которые вам посылают ваши нервные структуры. Представьте себе, что вы специалист, занимающийся исследованием своей автономной нервной системы. Сделайте небольшую паузу. Отстранитесь от происходящего вокруг и вступите в контакт с миром своей автономной нервной системы. Можно выполнить этот шаг либо мысленно, либо физически: например, уйти из одного места, связанного для вас с внешним миром, и зайти в какое-то другое, в котором вам достаточно спокойно для того, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях. Отбросьте желание осмысливать происходящее и просто проявите любопытство к тому, как функционирует автономная нервная система.

Постарайтесь привыкнуть к выбранному месту. Не забывайте: вы собираетесь слушать, используя осознанное восприятие. Какие, судя по ощущениям, виды автономной энергии сейчас внутри вас активны? Какой сигнал посылает нервная система? Настройтесь на прием этой информации, проявляя любопытство и отказавшись от каких-либо оценок. Услышав то, что вам хотят «сказать» ваши нервные структуры, вернитесь в текущий момент и обратите внимание на внешний мир. Запомните ощущение взаимосвязи с автономной нервной системой. Оно всегда будет вам доступно. Сформируйте намерение поддерживать настрой на то, чтобы прислушиваться к своему внутреннему миру.

Нервная система говорит на собственном языке, и, если мы хотим «слушать» ее, надо научиться этот язык хорошо понимать. Подобное обучение требует времени и практики. Если, вступая во взаимодействие, мы проявляем любознательность, то появляется возможность почувствовать энергию, которая находится чуть дальше пределов осознаваемого нами мира, и распознать убеждения, на основе которых формируется наша повседневная жизнь.

Глава 4. Тяга к взаимосвязи

Я человек, потому что представляю собой часть целого, то есть сообщества, нации, племени, планеты Земля.

Из предисловия к книге «Достоинство» архиепископа Десмонда Туту[10]

В этот мир мы приходим запрограммированными на установление взаимосвязей. С первым же вдохом отправляемся в путешествие длиной в целую жизнь, предназначенное для того, чтобы научиться пребывать в безопасных взаимоотношениях с собственным организмом, окружающей средой и обществом. Как нередко говорил мне коллега Стивен Порджес, человеку свойственно стремиться не просто к безопасности, а к безопасности, которую можно ощутить в объятиях другого человека. Совместная регуляция — это биологический императив, то есть такой процесс, без которого нам не выжить. Когда мы рождаемся на свет, нам необходимо быть принятыми в круг людей, и потребность эта сохраняется до самого конца жизни. Об этом в своей книге «Эволюция человечества» (Mankind Evolving) писал Феодосий Добжанский: «…Наиболее приспособленным может также оказаться самый чуткий, потому что выживание часто требует взаимопомощи и сотрудничества»[11].

Можно вспомнить о детях, которые росли в детдомах или семьях, где поведение взрослых было непредсказуемым и недостаточно безопасным. Хотя базовые потребности детей были удовлетворены, впоследствии их развитие сопровождалось трудностями. Если в ранние годы жизни человека его отношения с людьми не отличались атмосферой безопасности, то в дальнейшем ему нелегко управлять эмоциями, самооценка становится низкой, а создание здоровых длительных отношений сопровождается необходимостью преодолевать серьезные препятствия. Иногда мы сознательно не ищем возможности наладить контакт с окружающими, однако нервная система занимается этим непрерывно. Ее к этому тянет. Нам до самого конца жизни необходимы безопасные и надежные связи. Совместная регуляция крайне важна: во-первых, для выживания, а во-вторых, для благополучия.

Чтобы удовлетворить свою потребность во взаимосвязи, необязательно состоять в отношениях, которые всегда гармоничны. Они должны быть скорее основаны на обоюдности. Если, ощутив, что контакт с человеком нарушен, мы затем находим способ восстановления, то таким образом у нас формируется стрессоустойчивость. Тяга к взаимосвязям приносит страдания лишь в том случае, если испорченные отношения вернуть в прежнее состояние не удается. Именно цикл, состоящий из обоюдности, нарушения и восстановления, представляет собой суть здоровых взаимоотношений[12].

У нас врожденное стремление к тому, чтобы устанавливать связь друг с другом, тянуться к ней, ждать ее. Тем не менее многим людям часто приходится чувствовать, будто их не видят, не понимают, не принимают. К тому же им не раз доводилось ощущать недостаток безопасности. Себерн Фишер, один из ведущих экспертов по нейронной обратной связи, считает: когда в нашей жизни не хватает общения с людьми, которые могут в безопасном и предсказуемом формате участвовать с нами в совместной регуляции (или, как это называет Себерн, в «организации друг друга»), наша нервная система погружается в оцепенение[13]. Взаимодействие с людьми доброжелательными, с хорошо работающей нервной системой нас обогащает, а когда таковых рядом нет, организм переходит в состояние сильного эмоционального спада.

Недостаток полноценного контакта с окружающими сказывается на здоровье и приводит к неприятным последствиям, омрачающим повседневную жизнь. Исследуя эту проблему, специалисты пришли к заключению: из-за одиночества повышается вероятность развития телесных и психических заболеваний; к тому же страдает иммунитет, возрастает интенсивность воспалений и риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета; начинается длительная тревога или депрессия[14]. С возрастом все эти риски лишь увеличиваются. Любопытно, что, согласно результатам исследований, опасность для здоровья создается не самим одиночеством, а тем, как человек это одиночество воспринимает[15]. То есть даже среди людей мы можем чувствовать как взаимосвязь с ними, так и полную изолированность.

Вспомните, когда, находясь рядом с кем-нибудь, вы ощущали обособленность или когда, напротив, в присутствии людей чувствовали полноценный контакт с ними. И то и другое случается довольно часто. Первое заставляет организм перейти в состояние «бей или беги» либо в дорсальный режим эмоциональной закрытости и отчужденности. Второе помогает установить связь с якорем безопасности и взаимосвязи, относящимся к вентральному комплексу.

Система социального вовлечения

В ходе эволюции в нашем организме образовалась структура, названная системой социального вовлечения. Она сформировалась как результат установления связь между пятью нервными структурами после появления вентрального вагального комплекса. Вентральная вагальная ветвь, идущая к сердцу, соединилась с нервами, контролирующими глаза, уши, голос, движения головы, и привело это к тому, что взаимосвязь между лицом и сердцем стала основой системы социального вовлечения.

Чтобы определить расположение этой системы, поместите руки на основание черепа, где ствол головного мозга переходит в спинной мозг. Здесь находится эпицентр системы социального вовлечения. Теперь положите одну руку на щеку, а другую — на сердце. Представьте себе, как между ладонями туда и обратно перемещается энергия. Сосредоточьтесь на этом внутреннем движении. Именно такая взаимосвязь между лицом и сердцем позволяет замечать признаки дружелюбия окружающих, обращать внимание на приветливые выражения лиц, заставляет поворачивать и наклонять голову в поисках безопасной обстановки. Мгновение за мгновением, посредством глаз, ушей, голоса и движений головы, ваша система социального вовлечения посылает сигналы, приглашающие людей к общению или, наоборот, предупреждающие о необходимости держать дистанцию. Однако упомянутая система занимается не только информированием о готовности или неготовности вступать в контакт, но и получением сигналов от окружающих, позволяя таким образом понять, безопасно ли вам вступать с ними во взаимодействие или нет.

Исследование 4.1

Элементы системы социального вовлечения

Сигналы глаз

Давайте по очереди изучим элементы, из которых состоит система социального вовлечения. Начнем с глаз, а точнее с круговой мышцы. Она отвечает за опускание и поднятие век, а также за появление морщинок вокруг глаз и во внешних уголках, вызываемое изменениями в автономной нервной системе. Именно на верхнюю треть лица человека в первую очередь обращает внимание автономная система, чтобы определить, кто из окружающих друг, а кто враг.

В течение дня наши глаза ведут себя по-разному. Иногда взгляд кажется настороженным и напряженным, иногда нейтральным, а в других случаях — теплым, приветливым. Поэкспериментируем с этими тремя состояниями. Для начала пристально посмотрите на что-нибудь: направьте взгляд в конкретную точку, сфокусируйтесь и попробуйте ощутить напряжение. Возможно, вы почувствуете, будто глаза, отправляя какой-либо отчетливый сигнал, выдвигаются из глазниц. Далее сделайте взгляд нейтральным. Ослабьте сосредоточенность и ощутите, как глаза «возвращаются» на место. Такой взгляд малоинформативен. Он может сбить окружающих с толку, если они попытаются определить, готовы ли вы к безопасному взаимодействию или нет. А теперь посмотрите на что-нибудь спокойно и доброжелательно. Посылайте сигналы безопасности, приглашающие к установлению контакта. Ощутите, как глаза «остаются на своем месте» без всякого напряжения. Обычно в ходе диалога взгляд меняется несколько раз. Если мы интерпретируем, как на нас смотрит другой, то делаем это, не учитывая контекст (см. главу 1), и нервная система начинает либо стремиться к взаимосвязи, либо избегать ее. Все зависит от того, как на восприятие влияет наш собственный жизненный опыт.

Звуки опасности и безопасности

Уши — еще одна важная часть системы социального вовлечения. Когда мы ощущаем безопасность и регуляцию, слух настраивается на частоту колебаний человеческого голоса, и мы прислушиваемся к признакам доброжелательного настроя. В состоянии же тревоги и беспокойства мы готовимся улавливать звуки чего-то угрожающего, например хищников, так как хотим остаться в живых. Низкочастотные звуки обычно вызывают желание убежать от опасности или сдаться, а высокочастотные привлекают внимание, когда пытаемся определить причину возникшей проблемы. Исследовать реакцию автономной нервной системы на звуковые колебания можно, прислушиваясь к разным звукам и стараясь заметить, в каком случае возникает желание приблизиться к источнику звука, а в каком — отойти от него.

Окружающий мир наполнен большим количеством звуков, в совокупности представляющих собой звуковой пейзаж[16]. Найдите время и попробуйте настроиться на тот звуковой пейзаж, который окружает вас. Что именно вы слышите? Сперва пусть восприятие проникнет за пределы уровня самых хорошо различимых звуков и сфокусируется на всем том многообразии, из которого состоит весь ваш звуковой пейзаж. Также начните обращать внимание на разные звуковые пейзажи, в условиях которых вам приходится бывать в течение дня, и на то, какую реакцию нервной системы они вызывают. Для меня наиболее благоприятна совокупность звуков, которые я слышу, когда приезжаю к морю. А какие звуковые пейзажи лучше всего воздействуют на вас?

Совокупности звуков, которые нас окружают, содержат в себе так называемые звуковые знаки[17]. Некоторые из них помогают заякорить регуляцию, а другие вынуждают перейти в состояние мобилизации и эмоциональной блокировки. Мою нервную систему шум океанских волн погружает в вентральные ощущения, а у кого-нибудь другого из-за этих звуков запустится симпатическая реакция «бей или беги» либо дорсальная блокировка. Старайтесь расслышать звуковые знаки везде, где бы ни находились. Определите: какие из этих знаков, как вам кажется, свидетельствуют о том, что вас ждет что-то хорошее, а какие, напротив, сообщают об опасности. Вообразите звуковой пейзаж, помогающий перейти в вентральное состояние, и подумайте: наличие каких звуковых знаков в таком пейзаже было бы для вас важно? Когда удается понять, какие звуковые знаки помогают ощутить безопасность и регуляцию, можно начинать намеренно организовывать наши звуковые пейзажи таким образом, чтобы они приносили нашей автономной нервной системе пользу.

Для обозначения таких свойств голоса, как модуляция и ритм, используется термин «просодия». Это что-то вроде музыки нашего голоса. Посредством тона (его понижений и повышений) мы в ходе разговора даем знать о своих скрытых намерениях. Наша нервная система слушает интонацию окружающих и только потом принимает ту или иную информацию. Слыша тон, который нам приятен, мы настраиваемся на разговор, а если звучание кажется угрожающим, то наше внимание в первую очередь фокусируется на сигналах опасности, а не на словах. Звуки речи нам становятся важнее, чем ее смысл.

Помимо слов, мы используем в общении междометия или звукоподражания. К ним относятся звуки «м-м-м», «а?», «ой», которые можно часто услышать в повседневных разговорах. Их значения понятны представителям разных культур и даже видов (те же звуки мы используем, когда общаемся со своими домашними животными). Без слов мы можем передавать друг другу очень точную информацию. Когда трудно подобрать нужные фразы или просто не знаешь, что сказать, можно довольно четко выразить свои намерения с помощью междометий. Возможность расшифровывать их смысл наделяет нас уверенностью[18].

Информация, передаваемая движениями головы

Наконец, проанализируем, как мы наклоняем и поворачиваем голову. Легкий поворот, небольшой наклон — это естественные признаки, указывающие на безопасность. Обратите внимание: иногда во время разговора вы держите голову прямо и неподвижно, а в других ситуациях, наоборот, совершаете движения (наиболее органичные для вас). На первый взгляд, это простые и незначительные реакции. Но на самом деле повороты и наклоны головы — это сигналы безопасности, которые наш организм посылает окружающим.

Пути установления взаимосвязи

Нам приносит пользу контакт со своим «я», с окружающими, миром и духовной стороной жизни. Эти взаимосвязи создаются с помощью нервной системы. Мы способны наладить их, когда пребываем в вентральном состоянии безопасности и регуляции. Выходя же из него, описанную способность теряем. Каждый из четырех упомянутых видов взаимосвязи (с собой, другими, миром и духовной сферой) важен для достижения благополучия. Все они связаны с нашими индивидуальными потребностями, удовлетворение которых оказывает на нас благотворное влияние. К тому же каждый из видов взаимосвязи мы можем использовать по-разному. Это не уравнение, которое нуждается в одном-единственном решении, а скорее пропорциональное соотношение, способное меняться. Главная задача — научиться чувствовать, что нам необходимо на этой неделе, или сегодня, или в текущий момент. Нужно прислушиваться не к тому, что о наших потребностях сообщает мозг или думают окружающие, а к тому, какие сигналы посылает нервная система. Когда она переходит в вентральный режим безопасности и регуляции, появляется возможность проявить любопытство и почувствовать, какое именно сочетание разных видов взаимосвязи необходимо нам для улучшения самочувствия.

Исследование 4.2

Четыре вида взаимосвязи

Контакт с самим собой

Что будет, если установить связь с тем, чем мы являемся внутри? Руми[19] в своем стихотворении «Гостевой дом» так и написал: «Человек — это дом для гостей», а Уолт Уитмен в 51-й части стихотворения «Песнь о себе»[20] сказал: «Я обширен, во мне заключены множества». Модель Internal Family Systems (IFS), разработанная Ричардом Шварцем[21], тоже говорит о том, что любой из нас представляет собой естественное сочетание множества элементов. Человек — единая система. Цельная и в то же время состоящая из множества частей. Таков каждый из нас.

Стоит отметить, что упоминать в повседневных разговорах разные составляющие нашего «я» — это распространенная привычка. «Одна часть меня хочет пойти встретиться с друзьями, а другая с радостью бы осталась дома». «Часть меня беспокоится о том, насколько хорошей получится эта книга, а другая искренне хочет рассказать людям о моем страстном увлечении поливагальной теорией». Фразы такого типа («Часть меня _____, а другая часть — _____») могут помочь нам наладить связь со своим «я», когда мы ощущаем энергию регуляции вентральной вагальной системы. Попробуйте вставлять в пропуски описание разных чувств и намерений, чтобы осознать наличие тех или иных разновидностей контакта с самим собой.

Этот контакт вы укрепите, изучая внутренний мир. Рекомендации из раздела «Исследование», включенного в каждую главу, помогут вам ощутить множество оттенков тех ваших переживаний, которые вызваны работой автономной нервной системы. Практикуясь, вы укрепите связь с собственным «я». Помимо осознанных регулярных экспериментов, иногда в течение дня просто делайте паузу. Ненадолго оставайтесь наедине с собой, чтобы сосредоточить внимание на внутреннем мире.

Контакт с окружающими

Почувствуйте пробуждение системы социального вовлечения. Чтобы ощутить связь между сердцем и лицом, можете поместить одну руку на сердце, другую — на щеку. Затем обратите внимание на окружающий мир и подумайте, как вы взаимодействуете с людьми. Возможно, вы делаете это дистанционно — посредством текстовых сообщений, электронной почты, телефона или видеоконференции. Или, может быть, общаетесь с глазу на глаз, регулярно участвуя в выполнении запланированных дел либо приходя на встречи по приглашению. Вспомните все способы, с помощью которых взаимодействуете с людьми на работе, во время развлечений, дома, в семейном кругу и среди друзей.

Размышляя об этом, в первую очередь постарайтесь определить, какие из способов приносят вам пользу. С кем из людей в вашей жизни вы чувствуете настоящую взаимосвязь? Какие из ваших совместных действий помогают эту взаимосвязь укреплять? Подумайте, какие еще дела позволили бы вам добиться такого же положительного эффекта? Кого можно было пригласить в качестве нового участника вашей группы? Что вы готовы сделать для налаживания новых контактов?

Контакт с миром

Мы устанавливаем контакт с миром посредством того, как обустраиваемся в предоставленном нам пространстве и в какой мере считаем его удобным. Понять это легче, если есть возможность сопоставить комфортную обстановку с ее противоположностью. Нервная система через ощущения дает возможность определить, где мы чувствуем себя как дома, а где — нет. Лишь испытав и то и другое, мы начинаем сравнивать и, таким образом, четко понимать, в каких обстоятельствах находимся.

Умение прислушиваться к нервной системе позволяет различать три вида имеющихся у нас убеждений: первый говорит о том, что организм пребывает в состоянии вентральной безопасности и взаимосвязи, второй и третий — что мы не чувствуем себя как дома. Например, одно из убеждений, заставляющих ощущать, будто мы вдали от дома, формируется на основе дорсальной блокировки и приводит к тому, что мы чувствуем себя навсегда потерянными в какой-то незнакомой местности. Другое убеждение того же вида создается из-за интенсивной симпатической мобилизации и побуждает нас отчаянно искать путь домой. А убеждения, которые помогают нам чувствовать себя как дома, строятся на состоянии безопасности и взаимосвязи, а также на энергии хорошо регулируемой нервной системы. Таким образом, возникает эмоциональная близость. Мой близкий друг Гэри Уайтед написал стихотворение, которое, думаю, точно описывает, каково это — чувствовать себя как дома.

У плиты спит собака.

Где-то среди кленов на заднем дворе

поет красный кардинал.

О, это чувство, когда босыми ногами

идешь по деревянному полу.

О, этот вкус чая…

Становись сильнее, чувство,

позволь мне остаться здесь.

Сосредоточьтесь на внутреннем мире и определите три ваших убеждения, аналогичных упоминавшимся выше. Как именно нервная система посылает сигнал, заставляющий вас чувствовать себя потерянным? Что происходит, когда вы изо всех сил пытаетесь найти путь домой? И что конкретно ощущаете, когда наконец находите его? Потратьте время, стараясь прочувствовать оба вида переживаний — «как дома» и «вдали от дома». Понаблюдайте за тем, что происходит в организме, какими мыслями сопровождаются эти ощущения и к каким действиям каждое из них подталкивает.

Не имеет значения, где мы находимся, — всегда и везде можно пробудить внутри себя чувство домашнего покоя. Чтобы надолго сохранить в себе это, я, например, выполняю простые действия по утрам: пью кофе и начинаю переписываться с подругой. Она живет в одной части страны, я в другой, у нас разные часовые пояса. Но это неважно. Я знаю, что она прочтет мои сообщения за первой утренней чашкой кофе. Она знает, что, проснувшись, я сделаю то же самое. Благодаря этой простой последовательности действий я чувствую, несмотря на расстояние и разницу во времени, предсказуемость совместной регуляции. Это помогает мне чувствовать себя как дома. А есть ли у вас несложный способ, позволяющий добиваться такого же эффекта? Какие из привычных повседневных действий наполнены ощущением домашнего покоя?

Помимо этого, у каждого из нас должно быть, я думаю, какое-то более глубокое чувство дома. Когда я долгое время нахожусь вдали от моря, у меня возникает настойчивое и глубинное болевое ощущение в автономной нервной системе, и я понимаю, что надо вернуться на побережье. Есть люди, чья душа успокаивается, когда они проводят время в лесу, горах, пустыне или степи. То, что помогает человеку почувствовать себя как дома, может быть совершенно разных видов. Есть ли подобное пространство в вашей жизни? Каково вам чувствовать, что возвращаетесь домой?

Контакт с духовной сферой

Моя связь со своим «я», окружающими и миром уже сформировалась и стала стабильной, а контакт с духовной сферой все еще продолжает развиваться. Когда-то, некоторое количество лет тому назад, я испытывала отчаяние. Не видела выхода, нуждалась в помощи и просила Вселенную указать мне правильный путь. Я не религиозный человек, и поэтому случившееся далее меня удивило. Я почувствовала, будто у правого плеча появилась Дева Мария. Я как бы видела ее, ощущала ее присутствие и оттого наполнилась трепетом. С тех пор описанные переживания иногда становятся сильнее, иногда слабее, но сила, которую я ощутила тогда, всегда со мной. Она помогает мне помнить, что я не одна. А что представляет собой ваш контакт с духовной сферой? Он может осуществляться разными способами и средствами: путем обращения к духовным сущностям, священным животным, неким энергиям или с помощью осознания своей связи с предками. Вступите в контакт с духовной сферой, в какой бы форме она перед вами ни предстала в данный конкретный момент.

Налаживание связи четырьмя путями, которые мы рассмотрели, — это один из способов принести пользу нервной системе. Представьте себе, будто перекачиваете энергию в баки своей автономной нервной системы. Необходимо знать, до какого уровня они заполнены. Для этого нужна шкала, поэтому нарисуйте в мыслях ее образ. Теперь сделайте на ней отметки: «полный», «три четверти», «половина», «четверть» и «пустой». Каждой из них дайте название, подходящее для описания ваших ощущений. Я, например, использую образ датчика, который у меня в автомобиле показывает уровень топлива, и метки на шкале называю так: «полный», «почти полный», «достаточно», «недостаточно», «пустой».

Исследование 4.3

Наполнение баков автономной нервной системы

Теперь, создав образ и подобрав слова, определите с помощью упомянутой выше шкалы степень наполненности ваших баков. Рассматривая четыре вида взаимосвязи — с самим собой, другими, миром и духовной сферой, — постарайтесь почувствовать, какой из них у вас развит хорошо, а над какими еще надо поработать. Сперва проанализируйте индивидуальные каналы взаимосвязи и выясните, насколько они опустошены. Какие из них полны или почти полны, а в каких энергия скоро будет исчерпана? Далее подумайте, каким образом нынешнее сочетание ваших контактов со своим «я», окружающими, миром и духовной сферой способствует наполнению общего бака вашей автономной нервной системы. Если суммировать влияние каждого из каналов взаимосвязи, до какого уровня наполняется ваш бак? Сочетание каких из них вашу нервную систему в данный момент устраивает, а каких — нет? Задокументируйте, что в этом исследовании показалось вам самым важным и что вы хотели бы запомнить.

От одиночества к взаимодействию

Пабло Неруда в своем произведении «Ода и расцвет» написал: «Одна за одной ночи, обитающие между нашими разделенными городами, сливаются в ночь, которая нас объединяет». В современном мире люди, судя по всему, сосредоточены на индивидуальности и придают взаимодействию меньше значения, чем обособленности. Однако не следует забывать, что возможность своими силами достичь процветания основывается в первую очередь на наличии гармоничной взаимосвязи с другими. Даже когда мы переходим из состояния совместной регуляции и начинаем регулировать нервную систему самостоятельно, нужда в безопасном контакте с людьми не пропадает. Пока мы живы, для нашего благополучия необходима как самостоятельная, так и совместная регуляция.

Появляясь на свет, мы не можем обойтись без окружающих, готовых контролировать работу нашей нервной системы и тем самым помогать нам выживать. Потом, когда накапливается достаточный собственный опыт, мы приступаем к саморегуляции. Если бы в ранние годы жизни нам никто описанным образом не помогал, то в дальнейшем механизмы саморегуляции у нас развивались бы как способ выживания. В результате со стороны казалось бы, что мы чувствуем себя хорошо, а на самом деле наш организм подстраивал бы свою работу под симпатическое состояние страха. Когда тот или иной шаблон поведения формируется под влиянием желания выжить, ухудшается как физическое, так и психическое здоровье. В подобных случаях человек может быть успешным, но не чувствующим ни удовлетворения, ни радости от происходящего.

Подумайте, как складывается самостоятельная и совместная регуляция у вас. Если когда-нибудь люди вовлекали вас предсказуемым и безопасным путем в совместную регуляцию, то, скорее всего, именно на ее основе у вас развилась способность к самостоятельной регуляции. Вы идете по жизни, осознавая, что мир безопасен и что есть люди, на которых можете положиться, которые вам небезразличны и с которыми можно полноценно взаимодействовать. Если же ни в ранние годы, ни позже рядом с вами не было тех, кто мог безопасно и предсказуемо обеспечить вам совместную регуляцию, то высока вероятность, что ваша самостоятельная регуляция базируется на режиме выживания, запускаемого автономной нервной системой. Из-за этого формируются такие убеждения: нужно обособляться, не зависеть от других и все делать самому.

Стивен Порджес определяет травму как хроническое нарушение взаимосвязи. Согласно результатам исследований, по тому, как человек вступает в контакт с людьми и как переживает одиночество, можно предсказать, до какой степени благополучной будет его жизнь, какими болезнями он будет страдать и сколько лет проживет. Специалисты пришли к выводу, что ощущение связи с людьми или отчуждения от них влияет на то, как организм реагирует на вирусы, как работает сердце, а также на когнитивные функции и даже на продолжительность жизни[22]. Джон Качиоппо, первопроходец в сфере изучения одиночества, напоминает, что люди — существа социальные, им свойственно замечать друг друга, взаимодействовать и строить отношения[23]. Контакт с другими подразумевает чувство принадлежности и общее ощущение безопасности. Принадлежать к какой-либо группе — это не просто физическое состояние, а биологическая потребность. Без взаимодействия благополучие недостижимо.

Одно из средств, позволяющих исследовать свой опыт установления взаимосвязей, — это укороченная версия «Шкалы одиночества», разработанная Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе[24]. Предлагаю ответить на нижеприведенные вопросы, выбирая из следующих вариантов: «почти никогда», «иногда» и «часто».

1. Как часто вы чувствуете, что вам не хватает приятельских отношений?

2. Как часто вы чувствуете, будто на вас не обращают внимания?

3. Как часто вы чувствуете себя изолированным от других?

Теперь подсчитайте общее число получившихся баллов. Ответ «почти никогда» — 1 балл, «иногда» — 2, «часто» — 3. Итог будет от 3 до 9, то есть между состояниями «почти не чувствую одиночества» и «почти всегда чувствую одиночество». Шкала, конечно, нужна нам не для того, чтобы понять, о чем «знает» наша нервная система. Цифры позволяют оценить себя со стороны и зачастую — осознать собственные переживания.

Как поддержка со стороны окружающих, так и глубокая эмоциональная связь с ними необходимы нам, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым повседневной жизнью. Поддерживать нас способны те, кто готов оказаться рядом в трудную минуту, предложить конкретную помощь и обеспечить условия, нужные для решения наших ежедневных задач. Эта важнейшая связь с людьми формируется на основе взаимообмена услугами. Когда несколько лет назад у моего мужа случился инсульт, мы оба очень высоко оценили то, как нас поддержали люди. Это сделало наши переживания не такими тяжелыми. А кто в повседневной жизни поддерживает вас?

Помимо поддержки, нужны непосредственные контакты, строящиеся на общении с людьми, с которыми вы знаете друг друга очень хорошо. К таковым относится, например, человек, готовый прийти, когда вы расстроены, и спокойно выслушать, не предлагая советов. Он понимает, что иногда вам нужно выговориться, и радуется, когда у вас все хорошо. Отношениям, основанным на глубокой эмоциональной связи, свойственен ярко выраженный взаимообмен. Вы отдаете и берете, предлагаете и получаете. В этом заключается определенный ритм отношений. Кто из тех, с кем вы общаетесь, состоит с вами в глубокой эмоциональной связи? Рядом с кем вы ощущаете атмосферу безопасной совместной регуляции и предсказуемости?

Именно достаточное количество жизненного опыта, полученного за счет описанных социальных связей и длительных, стабильных отношений, построенных на взаимообмене и совместной регуляции, позволяет создать фундамент для развития способности самостоятельно регулировать нервную систему и тем самым помогать себе в тех ситуациях, в которых совместная регуляция недоступна.

Уединение

В отличие от одиночества, уединение — это выбор человека, желающего провести время без других и чувствующего благодаря этому умиротворение. Такое состояние помогает улучшить работу нервной системы и накопить энергию. В своей книге «Путь тишины» (The Way of Silence) монах-бенедиктинец и любимый многими наставник Дэвид Стейндл-Раст, обучающий тому, как идти по жизни с чувством благодарности, напоминает: именно крепкие эмоциональные связи превращают временное пребывание вдали от людей не в одиночество, а в уединение.

«Порой, находясь там, где никого рядом нет, мы обнаруживаем (не столько несмотря на такое положение, то есть настоящее уединение, сколько благодаря ему), что ощущаем общность со всем и со всеми. Не имеет значения, пребываем ли мы одни [в своей комнате или] рядом с деревьями, скалами, наблюдая за облаками, водой, звездами или ветром; мы чувствуем, как сердце вмещает в себя все больше и больше, будто наша сущность стремится объять все. Барьеры словно бы разрушаются или растворяются, и мы становимся одним целым с миром. Когда нахожусь в полном уединении, я становлюсь неотъемлемой частью всего»[25].

Однако, если в жизни было слишком мало обстоятельств, в которых люди вовлекали вас в совместную регуляцию, уединение не принесет вам должной пользы. Неудовлетворенная потребность во взаимосвязи с окружающими либо заставит отчаянно искать пути налаживания контактов, либо ускорит ваше погружение в состояние безысходности и обособленности. Подумайте об уровне совместной регуляции в вашей обычной жизни. Он позволяет вам наслаждаться уединением?

Исследование 4.4

Уединение или одиночество

Важно понимать разницу между возможностью получать удовольствие от уединения и постепенным переходом к одиночеству. По каким признакам можно понять, что вы перестали ощущать покой и начинаете испытывать неприятные эмоции из-за одиночества? У меня, например, в такие минуты сознание немного затуманивается, я перестаю чувствовать полноценную связь с происходящим вокруг, а в мыслях вместо гармонии появляются признаки тревоги.

Понаблюдайте за тем, что именно происходит, когда атмосфера спокойного уединения пропадает. Какие ощущения в организме свидетельствуют о начавшемся переходе? Прислушайтесь к мыслям, распознайте среди них те, которые говорят об утрате гармонии и погружении в одиночество. Обратите внимание на чувства, проследите, как они переходят с уровня вентральной безопасности и взаимосвязи на симпатический уровень, вызывая страх, или на уровень дорсальный, порождая отчаяние.

Изучите описанные изменения как следует. Постарайтесь достичь баланса между удовлетворением потребности в общении и созданием условий, позволяющих наслаждаться уединением.

С первого до последнего дня жизни мы идем по пути, который требует постоянного налаживания тех или иных контактов. Мы существа социальные и биологически устроенные таким образом, что нуждаемся во взаимодействии и совместной регуляции. Когда удовлетворить такие потребности удается, появляется возможность установить связь со своим внутренним миром и развить навык самостоятельной регуляции. И на основе этой безопасной атмосферы, сопровождающей совместную и самостоятельную регуляцию, мы можем взаимодействовать с миром и элементами духовной сферы, помогающей не сбиться с пути.

Глава 5. Нейроцепция. Интуиция вашей нервной системы

У каждого из нас есть внутренний компас, который, если уделить ему внимание, подскажет нам более правильный путь, чем кто бы то ни было из окружающих.

Джейн Остин. Мэнсфилд-парк

В главе 1 я уже упоминала об одном из организующих принципов поливагальной теории — о нейроцепции. Предлагаю рассмотреть ее подробнее и обсудить, как она функционирует.

Способность знать что-либо заранее, не обдумывая и не опираясь сознательно на факты, называется интуицией. Нейроцепцию можно считать интуицией нашей автономной нервной системы, в которой почти не задействованы осознанное восприятие и мышление. «Знания», полученные благодаря нейроцепции, усваиваются без участия когнитивных функций[26]. С ее помощью нервная система «слушает» то, что происходит в теле, в окружающем мире и на уровне наших взаимоотношений с людьми, считывает признаки угрозы и безопасности, а после запускает необходимую реакцию: заставляет замереть, мобилизует к действию или устанавливает связь с якорем безопасности. Приятно думать, что мы принимаем решения, полагаясь на работу поразительного, сложного, мудрого головного мозга. Однако задолго до того, как любая информация дойдет до него, в дело вступает автономная нервная система.

Нейроцепция, хоть мы того и не осознаем, работает в фоновом режиме. Она помогает нам выживать и влияет на то, как проходит день. Возможность что-либо изменить мы получаем лишь в том случае, если обращаем внимание на нейроцепцию намеренно. Когда она дополняется перцепцией, то есть обычным восприятием, появляется возможность не просто пребывать в каком-то из состояний нервной системы, а осознанно наблюдать за происходящим внутри нас и анализировать это. Около 80% информации поступает из тела в мозг через вагальные нервные пути, называемые афферентными, а 20% возвращается из мозга в тело по путям эфферентным. Импульсы, получаемые от тела, мозг преобразовывает в определенные истории, чтобы можно было осмыслить происходящее. Когда нейроцепция дополняется перцепцией, создаются условия для совместного функционирования тела и мозга. (Перцепция — это обычное восприятие, которое позволяет почувствовать работу трех потоков информации — на уровнях тела, окружающего мира и взаимоотношений с людьми, — относящихся к автономной нервной системе.) Тогда мы становимся не просто слушателями историй, а еще и их авторами и редакторами.

Посредством нейроцепции нервная система наблюдает, как мы двигаемся в течение дня, постоянно оценивает степень опасности и реагирует так, чтобы мы могли выжить. Эти реакции мы ощущаем сначала на телесном уровне, затем через осознание сформировавшихся историй. Иногда происходящее влияет на нас незаметно для других людей — лишь на уровне наших ощущений. Меняются дыхание, сердцебиение, пищеварение, ощущаются какие-то изменения в горле, истории появляются в наших мыслях в словесной форме. Такое состояние зачастую сопровождается импульсом, побуждающим действовать. В других случаях реакции нашей нервной системы хорошо заметны окружающим. То, что мы чувствуем, видно по нашему лицу, тону голоса, жестам и позе. Мы говорим то, что думаем, а импульс к действию, который еще недавно был скрытым, теперь проявляется в нашем поведении.

Автономная нервная система часто действует так, чтобы нам было легче справиться с возникающими ощущениями. Например, во время прогулки в лесу у меня налажена связь с якорем регуляции. Если на пути попадается змея — нервная система мобилизуется. Нейроцепция работает так, чтобы четко соответствовать тому, чего от нас требует текущий момент, и очень точно отвечает на вопрос: «Безопасно ли сейчас?» Бывает, мы тревожимся и чересчур возбуждаемся в минуты, когда никакой реальной угрозы нет. К примеру, иногда у меня возникает излишнее эмоциональное напряжение, когда я отвечаю на телефонные звонки. Или порой изо всех сил прислушиваюсь к какому-нибудь звуку, чтобы понять, откуда он исходит. Бывает, восприятие притупляется и становится нечетким. Тогда мы рассеянно наталкиваемся на предметы в пространстве или не улавливаем знаки симпатии со стороны другого человека. Когда случается нечто подобное и мы тревожимся или чего-либо не осознаем, это значит, что нервная система «забыла» о безопасности и теперь функционирует неадекватно ситуации.

Иногда мы игнорируем нейроцепцию или поступаем вопреки ее подсказкам. Вспомните случай, когда она посылала вам определенные сообщения, а вы их не заметили. Например, нервная система не хотела, чтобы вы принимали чье-то приглашение, а вы сделали это, не оценив сигналы нейроцепции. Или все-таки обратили на них внимание, но все равно поступили по-своему. Возможно, в глубине души вы понимали, что не хотите работать над проектом, но затем сочли это нежелание глупым и в итоге согласились. Не прислушиваясь к «советам» нейроцепции или действуя ей наперекор, впоследствии мы часто об этом жалеем. Оглядываясь назад, понимаем, что автономная нервная система сообщала нечто важное, а мы в тот момент были не способны или не готовы принять сигнал и использовать его себе во благо.

Воспринимать или игнорировать сигналы нейроцепции мы учимся еще в детстве. Нам объясняют, как понимать этот «внутренний голос», как ему следовать, или же, напротив, настаивают, чтобы мы не придавали ему значения и не внимали сообщениям нейроцепции. Вероятно, у кого-то в семье считалось, что в чувствах нет ничего хорошего и правильного. Родители поступали так, чтобы ребенок относился к проявлениям нейроцепции пренебрежительно. Его учили игнорировать то, что происходит внутри. А в других семьях детям, наоборот, помогали настраиваться на понимание чувств и не пренебрегать ими, принимая решения. Родители показывали, что нет ничего опасного в том, чтобы воспринимать окружающий мир и говорить о своих ощущениях. В таком случае человек привыкает думать, что его внутренний мир содержит важную информацию.

Исследование 5.1

Как формировалось ваше отношение к нейроцепции

Найдите время на то, чтобы проанализировать свой жизненный опыт. В прошлом, среди людей, которые вас воспитывали, вы привыкали уделять внимание нейроцепции или игнорировать ее? Ответьте, начав предложение со слов «В моей семье…». Если вас приучали осознанно воспринимать проявления нейроцепции, сформулируйте примерно так: «В моей семье можно было говорить о своих чувствах, ничего не опасаясь». Если же вы росли в противоположной обстановке, то можно сказать: «В моей семье люди делали вид, будто все и так нормально. Было безопаснее вообще не показывать, что у тебя есть чувства». Напишите несколько предложений, иллюстрирующих то, как семья сформировала вашу способность руководствоваться информацией, получаемой в течение дня благодаря нейроцепции.

Восстанавливая навык, позволяющий слушать подсказки мудрой нервной системы, человек все больше приближается к благополучию. Для этого нужно двигаться от прошлого к настоящему. Упомянутые выше предложения на этот раз начните не с сочетания «в моей семье», говорящего о тех, кто окружал вас в детстве, а со слов «сейчас в нашей семье». Это будет рассказ о том, как вы живете в настоящем. Он даст возможность осознать, в какой мере присутствующие в вашей жизни люди поддерживают то, как вы стараетесь наладить контакт с мудростью собственной нервной системы.

Если те, кого вы считаете своей семьей, не игнорируют нейроцепцию и передаваемую ею информацию трех уровней (тело, окружающий мир, взаимоотношения), то после слов «Сейчас в нашей семье…» точно опишите, в чем это выражается. Вы в полной мере осознаете, как именно вас поддерживают в стремлении прислушиваться к нервной системе, и это станет хорошим напоминанием о том, что в дальнейшем отказываться от такого стремления не следует. Если же ваши близкие относятся негативно к попыткам слушать нейроцепцию, составьте предложения с описанием ценностей, которыми хотели бы наполнить свою жизнь. Эти фразы будут напоминать о важности создания таких конкретных условий, какие позволят вам следовать мудрым «советам» нервной системы.

Иногда человек просто не понимает подсказок нервной системы. А порой, несмотря на умение к ней прислушиваться, поступает вопреки ей. Это разные ситуации. Бывает, нейроцепция подает сигнал об опасности, которая вроде бы заключается в каком-либо действии, а мы все равно вынуждены совершать его. Например, надо сходить на прием к врачу, или поспорить с коллегой по поводу рабочего вопроса, или установить личные границы во взаимоотношениях. Когда мы не игнорируем нервную систему, а настраиваемся на понимание ее сообщений, появляется возможность выявлять признаки опасности, уменьшать ее степень или при необходимости сознательно выполнять чем-то угрожающие нам действия.

Недавно нейроцепция подтолкнула меня кое-что изменить в одной надежной практике, позволяющей установить связь с якорем вентральной регуляции. У меня есть проблема со здоровьем, которая вынуждает постоянно наблюдать за работой сердца. Как это бывает у большинства, моя нервная система погружается в тревожное состояние каждый раз, когда приходится сталкиваться с вопросами медицины. А поскольку в некоторых упражнениях для регуляции нервной системы надо положить руку на область сердца, в такие минуты я часто и невольно вспоминаю о своей проблеме. Вместо сигналов безопасности нейроцепция сообщает мне об угрозе, и я начинаю тревожиться. Практика, с помощью которой я могла бы успокоиться, вдруг становится некомфортной. Дотрагиваясь до области сердца, я чувствую его биение и беспокоюсь. Однако я обнаружила, что могу ослабить интенсивность тревожных сигналов, если сосредоточусь на сердцебиении и представлю себе, как работают клапаны сердца. После этого я опять прикладываю руку к грудной клетке и ощущаю вентральную безопасность.

Сообщения нейроцепции об опасности, связанной с моим здоровьем, порой удерживают меня от необходимых медицинских обследований. Стоит задуматься, что надо бы запланировать визит к врачу, — и я чувствую надвигающуюся опасность. Меня быстро затягивает состояние симпатического напряжения. Интенсивность реакции, предназначенной для выживания, мешает делать то, что я задумала. Настроиться на полноценное восприятие нейроцепции и уяснить себе суть сигналов, говорящих об угрозе, мне помогает осознание того, что моя проблема вполне реальна и лечение действительно заключает в себе определенную долю риска. А еще становится легче, если я составляю список шагов, которые надо выполнить, и даю себе разрешение совершать один шаг за один раз. Разговариваю с людьми, которые уже прошли такие же обследования и лечение. Возникает чувство, что я не одна в этом мире вынуждена участвовать в пугающем меня процессе. Конечно, мне не удается полностью избавиться от тревожных сообщений, посылаемых нейроцепцией, но все же я имею возможность «сотрудничать» со своей нервной системой.

Исследование 5.2

Достаточная безопасность

В жизни бывают такие вещи или явления, которые немного пугают нас. Однако мы все равно стремимся к ним, нуждаемся в них и устанавливаем с ними взаимосвязь. Например, вы раньше пользовались каким-то ресурсом, а сейчас это стало затруднительным, но не менее нужным. Или, может быть, вы вынуждены уделить внимание какой-нибудь непростой ситуации. Сперва постарайтесь определить, с чем именно нежелательным придется столкнуться. Далее соберите информацию, нужную для выполнения задачи. Затем встретьтесь с ней лицом к лицу и прислушайтесь к сигналам опасности. Приложите усилия, чтобы четко понять, что конкретно хочет сообщить нервная система. После этого подумайте, как можно связать ее сигналы с тем, что вам необходимо сделать, и при этом остаться на пути, который подразумевает безопасное решение проблемы? Если речь идет о каком-то ресурсе, поэкспериментируйте. Попробуйте ослабить выраженность тревожных сигналов и воссоздать влияние ресурса, благодаря которому вы раньше могли переходить в состояние регуляции. Если нужно разобраться в какой-то сложной ситуации, начните замечать и описывать для себя признаки опасности. Это позволит немного уменьшить их остроту и составить план действий, чтобы справиться с ощущением угрозы. Постарайтесь определить, есть ли в данных обстоятельствах сигналы, говорящие о безопасности. Сможете ли вы сами хотя бы немного гармонизировать ситуацию? Что должно произойти, чтобы вы могли уделить должное внимание реакциям нервной системы, предназначенным для выживания? Как вступить с ней во взаимодействие, чтобы совершить задуманное?

Настройка

Нейроцепцию можно представить как систему наблюдения, передающую нам важную информацию и работающую за пределами нашего осознанного восприятия. Подключаясь к этой системе, мы можем использовать ее сообщения для принятия решений. Попробуйте представить, в каких областях вашего тела она размещается. Часто говорят о «шестом чувстве» (или, как я люблю его называть, интуиции автономной нервной системы). Действительно, оно проявляется у многих, причем где-то в области живота, хотя вы, может быть, ощущаете его в другом месте. Положите туда руку или просто сфокусируйте внимание. Осознанно воспринимая то, чего обычно не замечаете, понаблюдайте за тем, к каким изменениям это приводит.

Теперь, установив связь с внутренней системой наблюдения, подумайте, с чем она у вас ассоциируется? Некоторые представляют себе маяк с вращающимся внутри него сигнальным огнем, или караульного в сторожевой башне, или дружелюбную собаку, сидящую на цепи и всегда готовую отозваться на оклик, или светящийся разноцветный шар. Чтобы понять, как выглядит ваша внутренняя система наблюдения, сосредоточьте внимание на том участке организма, где она у вас находится, мысленно «пригласите» любой образ и наблюдайте за тем, что появится. Сохраняйте сознание открытым. Иногда работа автономной нервной системы предстает в таком виде, который заставляет удивиться творческому потенциалу нашего внутреннего мира. Когда мысленный образ нейроцепции сформируется, уделите время тому, чтобы разобраться в его устройстве. Как он отслеживает сигналы безопасности и опасности?

В самом начале, пока учитесь понимать ход работы нейроцепции и настраиваетесь на восприятие информационного потока, постоянно проносящегося за пределами нашего сознания, это может быть занятием как интересным, так и немного пугающим. Мы привыкли обращать внимание на собственные мысли, чувства и поведение, но не проявляем интереса к тому, что стоит за ними, и не стремимся понять, что «слышит» наша автономная нервная система. Чтобы сформировать подобные привычки, сперва надо создать нервный путь, позволяющий легко переходить из одного состояния в другое и налаживать связь с первоначальным импульсом, вызвавшим какое-то конкретное ощущение.

Исследование 5.3

Создание пути, соединяющего нейроцепцию и перцепцию

С нейроцепции начинается формирование наших чувств, убеждений и шаблонов поведения. Намеренно находя тропу, ведущую к этой отправной точке, мы получаем возможность понять то, что обычно скрыто от сознания. Стремясь создать нервный путь, соединяющий нейроцепцию и перцепцию (обычное восприятие), нужно совершить первый шаг — перейти от осознания того, что происходит вокруг, к восприятию внутренних взаимосвязей. Обратите мысленный взор в себя и почувствуйте уже когда-то найденное вами место, в котором проявления нейроцепции достигают границы вашего сознательного восприятия. Этот участок (поскольку его работа связана с корой больших полушарий и теми областями мозга, которые отвечают за мышление) у многих людей ощущается где-то в голове. Определите, где именно он находится у вас.

Выяснив, в каких областях тела вы ощущаете проявления нейроцепции и перцепции, начните эти два участка соединять. В результате получится нервный путь, благодаря которому различные сигналы безопасности и опасности будут без лишних препятствий переходить с бессознательного уровня на сознательный. К тому же вы осознаете первопричины ваших действий, чувств и убеждений, относящиеся к автономной нервной системе. Вероятно, представить себе движение от нейроцепции к осознанию будет проще, если вы положите руки сразу на обе области. Получившийся нервный путь может быть и прямой линией, и извилистой тропой. Вне зависимости от этого основная функция данной взаимосвязи в том, чтобы поддерживать простой надежный процесс передачи информации. У меня маршрут «нейроцепция — перцепция» пролегает между центром грудной клетки и лбом, отличаясь при этом и поворотами, и закруглениями. Уделите время тому, чтобы выяснить, какова эта траектория у вас.

Перед тем как приступить к практике, вспомните о таком элементе своего поведения, который вам было бы интересно проанализировать. Попробуйте воспроизвести его мысленно. Перейдите от обычного восприятия к работе нейроцепции, стоящей за этим поведением. Следуйте по уже обнаруженному пути, который соединяет области перцепции и нейроцепции в вашем теле. Я, проходя по своей извилистой дороге ото лба к грудной клетке, чувствую все петли и повороты. Добравшись до места проявления нейроцепции, постарайтесь ощутить, есть ли там сигналы безопасности или опасности. То же самое сделайте, воссоздав в себе какое-нибудь чувство, которое вам интересно проанализировать. Затем подумайте об убеждениях, говорящих о вашем отношении к себе или миру и достойных глубокого изучения. Установите связь с перцепцией и выясните, на чем основаны эти убеждения. Далее направляйтесь по нервному пути в обратную сторону. Ощутите самые первые сигналы безопасности или опасности и понаблюдайте, к чему вас это приведет. Следите за тем, как каждый пробуждающийся сигнал преобразовывается в чувство, мысль, действие и наконец убеждение.

По мере использования этого нового пути, соединяющего разные каналы получения информации, он становится более и более развитым. Чтобы продолжать это совершенствование, придумайте способ, который поможет «подключаться» к упомянутому нервному пути намеренно. Поэкспериментируйте, чтобы понять, какой из вариантов для вас оптимален. Нарисуйте нервный путь и ведите по нему пальцем, переходя от одной области восприятия к другой. В качестве физического указателя этой траектории используйте прикосновение руки к телу. Постарайтесь проходить по своему нервному пути в обоих направлениях каждый день. По вечерам подводите итог: анализируйте, как именно нейроцепция в течение прошедшего дня приводила вас к тем или иным видам поведения, чувствам или взглядам. Остановитесь, когда дойдете до анализа какого-нибудь только начавшего зарождаться чувства, взгляда или элемента поведения. Приступив к переходу от перцепции к нейроцепции, подумайте, как именно вы хотели бы уделять внимание этому новому нервному пути?

Некоторые типы реакции похожи на то, что я называю «заводские настройки». Например, мы обычно одинаково реагируем на определенного рода звуки. Услышав высокочастотные, смотрим в направлении, откуда они исходят, и воспринимаем их как нечто тревожное; низкочастотные же ассоциируются с рычанием хищника и потому вызывают желание спасаться бегством. А звуки в диапазоне человеческого голоса ощущаются как сигналы, указывающие на безопасность и возможность и наладить с кем-либо контакт. Иные признаки, которые ощущаем как сигналы опасности или безопасности, могут основываться на нашем личном жизненном опыте. Поэтому они бывают очень не похожи или, напротив, похожи на такие же сигналы у окружающих. Мой отец, например, любил слушать классическую музыку на большой громкости. С тех пор громкая музыка помогает мне погрузиться в состояние регуляции и взаимосвязи. У других же из-за подобной обстановки нейроцепция работает так, что появляется ощущение угрозы. Вероятно, есть в повседневной жизни нечто пробуждающее в вас совсем не такую реакцию, какая проявляется, например, у ваших друзей. Постарайтесь определить, что именно заставляет нейроцепцию в вашем организме формировать сигналы безопасности, а у ваших друзей вызывает противоположный эффект. Затем вспомните ситуации, в которых ваша нервная система посылает вам сообщения об угрозе, а у людей вокруг при этом, наоборот, все в порядке. Пути автономной нервной системы, пролегающие между чувствами опасности и безопасности, у всех нас похожи, однако у каждого есть свои паттерны, в соответствии с которыми развивается реакция на те или иные обстоятельства.

Исследование 5.4

Осознание нейроцепции

Момент изменения

Иногда нейроцепция вносит в наше состояние радикальные изменения, и мы чувствуем напряженность как на телесном уровне, так и на уровне убеждений. Можете исследовать этот процесс: вспомните обстоятельства, в которых ощутили резкий переход от спокойствия к тревоге. Возможно, раздался какой-нибудь звук, и тело отреагировало испугом. Или от вас кто-то ушел, и вы почувствовали, как эмоционально закрываетесь от мира. Размышляя об этих внутренних изменениях, ответьте себе на вопрос: есть ли возможность определить точный момент, когда переход из одного состояния в другое начал как-либо ощущаться в вашем теле, и понять, как из-за этого изменились ваши взгляды и убеждения. Далее вспомните ситуации, в которых вам приходилось чувствовать обратный переход — от ощущения опасности к спокойствию. Например, вы видели доброжелательное выражение лица кого-нибудь из окружающих, слышали знакомый звук, и в результате возвращалось чувство расслабленности. Снова определите, в какой момент вы почувствовали внутреннее изменение и как это повлияло на ваши тогдашние убеждения или взгляды.

В других случаях изменения ощущаются как нечто менее заметное — мягкие сдвиги в плане интенсивности ощущений и переживаний. К примеру, волнение переходит в тревогу, раздражение в гнев, а невозможность сосредоточиться — в ощущение выключенного осознания. Обратив внимание на эти микропереходы, мы можем улучшить способность отслеживать и другие небольшие изменения, а именно те, которые происходят в рамках какого-то одного состояния. Это помогает понять, каким образом сдвиги в пределах одного режима работы нервной системы могут приводить к переходу в иной режим.

Как распознавать сигналы

Начиная развивать описанную выше осознанность, давайте подробнее рассмотрим вопрос установления связи между перцепцией и нейроцепцией. На минуту остановитесь и обратите внимание на три канала нейроцепции, прямо сейчас работающие на уровнях тела, окружающего мира и взаимоотношений. Чтобы проанализировать информацию, поступающую посредством нейроцепции, ответьте на следующие вопросы.

• Какие сигналы, говорящие об опасности, проявляются сейчас в вашем теле? Начните с простого «сканирования». Есть ли где-нибудь боль, напряжение, некое неприятное ощущение, онемение? Понаблюдайте за пищеварением, сердцебиением, дыханием. Позвольте организму продемонстрировать вам, где он чувствует угрозу.

• Какие сейчас в вашем теле проявляются сигналы, говорящие о безопасности? Прислушайтесь. В каких местах ощущается легкость, тепло, гибкость? Обратите внимание на сердцебиение и дыхательные циклы. Позвольте организму показать вам, где и как он чувствует безопасность.

• Какие сигналы опасности есть сейчас вокруг вас? Сосредоточьтесь на обстановке, в которой находитесь. Оглядитесь и определите, что вызывает у вас дистресс.

• Какие сигналы безопасности есть сейчас вокруг вас? Еще раз внимательно изучите место, в котором находитесь. Оглядитесь и определите, что вызывает у вас приятные эмоции и помогает установить связь с якорем регуляции.

• Теперь расширьте границы осознанного восприятия до масштабов всего окружающего мира. Что именно в этом большом пространстве позволяет вам наполниться энергией?

• Какие элементы в ваших взаимоотношениях с людьми воспринимаются вами как признаки безопасности? Обратите внимание на благоприятные сигналы, которыми обмениваются системы социального вовлечения (ваша и других людей): взгляд, выражение лица, интонации, позы, движения.

Изучая то, как мы ощущаем нейроцепцию, нужно сохранять любопытство по отношению ко всему, что удается обнаружить. Реакция, воспринимаемая как не подходящая к конкретной ситуации, как слишком сложная, сопровождаемая чересчур большим напряжением, зачастую указывает на некий уже знакомый вам сигнал, который впервые проявился в прошлом и был пробужден подобными обстоятельствами. Например, вы заняты работой или пребываете в состоянии оцепенения, и кто-то вдруг резко отвлекает вас, чтобы выразить признательность, а вы при этом чувствуете сильный гнев. Это значит, что в вас проснулась частица какого-то пережитого опыта. Бывают и другие реакции: они вроде бы вызваны тем, что происходит прямо сейчас, но заставляют нас отдаляться от людей, мест, вещей. Причем на это влияет не предыдущий опыт, а ответ на работу нейроцепции в данный момент. К примеру, вы получаете по электронной почте письмо от друга и чувствуете желание общаться с ним или думаете о каком-то масштабном проекте на работе и немного тревожитесь.

Понимать, вызваны ли наши реакции тем, что случилось когда-то, или их первопричина связана с нынешними событиями, — это важное умение. Научиться этому можно с помощью проясняющих вопросов. Сперва направьте перцепцию, то есть обычное восприятие, на текущий момент. Какие сигналы сейчас получаете? Говорят они об опасности или безопасности? Далее спросите себя: «В данный момент, в этом месте, в обществе этих людей или этого одного человека начавшаяся у меня реакция (или ее интенсивность) действительно необходима?» Заметьте: нужно определить, не уместна ли реакция, а необходима ли она. Здесь не подходят категории «уместна», «неуместна», «хорошая», «плохая». Нейроцепция просто принимает определенный сигнал и запускает реакцию, которую организм считает необходимой для выживания. Если ответ на проясняющий вопрос положительный, значит, у вас, скорее всего, установлена очень сильная связь с текущим моментом, и возникшая реакция может помочь принять правильное решение. Если же ответ отрицательный, то постарайтесь определить, какой из уже знакомых вам сигналов, появившихся когда-то в прошлом, пробудился и имеет место в настоящем. Вспомните ситуации, в которых вы подобное уже чувствовали. Попробуйте выявить одни и те же сигналы опасности, возникавшие раньше и проявляющиеся сейчас. Когда нам удается нащупать нить, связывающую наши ощущения в прошлом и настоящем, мы получаем доступ к новой информации, помогающей понять шаблоны нашего поведения.

Для выживания нужна безопасность, но для нашей нервной системы не пребывать в опасных условиях — это не то же самое, что быть в безопасности. Первое не гарантирует того, что нейроцепция будет передавать нам импульсы, говорящие об отсутствии угрозы. Те социальные системы, которые используются для формирования у людей чувства безопасности, влияют на то, как мы налаживаем контакты и общаемся. Меры безопасности в школах, досмотр в аэропортах и на вокзалах позволяют предотвратить угрозу, но нейроцепция иногда воспринимает все это как тревожные сигналы. В период глобальной пандемии люди, используя плексиглас, отгораживаются друг от друга, соблюдают социальную дистанцию и носят маски, однако, несмотря на то что подобные правила могут быть необходимы для поддержания должного уровня безопасности, они не всегда способствуют тому, что наша нервная система чувствует себя защищенной.

Подумайте об описанных выше системах, которые обеспечивают безопасность и с которыми вы сталкиваетесь регулярно. Какие в этом взаимодействии проявляются признаки безопасности и опасности? Первые можно распознать по тому, как они дают вам возможность чувствовать себя живым, устанавливать связь с якорем регуляции. Вторые же активируют симпатическое и дорсальное состояния нервной системы. Сосредоточьтесь на обычном восприятии любых из описанных ощущений, чтобы выяснить, к чему затем приводит работа вашей нейроцепции.

Чтобы достичь благополучия, уделяйте внимание и тревожным сигналам, и признакам безопасности. Надо уменьшать интенсивность первых или как-либо преодолевать их и одновременно тщательно изучать вторые. Чтобы чувствовать себя хорошо, нам нужны и те и другие. Вспомните о какой-нибудь ситуации, когда ощущали слабую угрозу или небольшой дистресс. Начните дополнять нейроцепцию перцепцией и выявите конкретные признаки опасности, которые вспоминаются сейчас. Используйте три потока информации, позволяющие обнаружить тревожные сигналы на уровне тела, окружающего пространства и ваших взаимоотношений с людьми. Распознав какой-либо признак опасности, подумайте, как можно было бы уменьшить его интенсивность или предотвратить его дальнейшее проявление? Какие есть варианты? Замечу, что, вспоминая о случае, когда ощущалась угроза, вы, скорее всего, обнаружите сразу несколько тревожных сигналов. Изучите каждый из них.

Затем перейдите к сигналам, сообщающим о безопасности. Какие из них имели место в той конкретной ситуации и проявляются сейчас на уровнях тела, окружающей среды и ваших взаимоотношений с людьми? Мы, люди, были созданы таким образом, чтобы замечать в первую очередь что-то плохое, так как это помогает выжить. Мы всегда готовы обнаружить тревожные сигналы и часто упускаем из виду признаки безопасности. Думая о ситуации, которую начали анализировать выше, определите, были ли в ней элементы, говорившие об отсутствии угрозы и ускользнувшие от вашего внимания? Затем поразмышляйте, как можно было бы сознательно сделать те обстоятельства более безопасными.

Осознанность — это слагаемое, требующее нашего активного участия и необходимое для работы с нейроцепцией. Чтобы начать взаимодействовать с этой внутренней системой наблюдения и научиться мудро ею пользоваться, старайтесь замечать признаки опасности и формируйте дополнительное намерение — обращать внимание на сигналы, говорящие о безопасности. Осознанность позволяет исследовать нервную систему, проявляя любопытство. Она создает условия для формирования конкретных ощущений, помогающих нам почувствовать отсутствие угрозы в течение дня.

Глава 6. Модели взаимосвязи и защиты

Жизнь состоит из шаблонов, в соответствии с которыми действуют разные энергии.

Бэйкер Браунелл. Новая вселенная[27]

Паттерны, сообразно с которыми функционирует наша автономная нервная система, формируются под влиянием среды, в которой мы обитаем, и людей, с которыми вступаем в отношения. Сигналы безопасности помогают углублять чувство взаимосвязи с миром, а сигналы опасности нас такой возможности лишают. Нервная система принимает и те и другие, а затем создает нервные пути, нужные для защиты или установления контактов. По этим путям мы странствуем на протяжении дня. Работа нервной системы зависит от того, что случалось с нами в прошлом. Однако она никогда не прекращает улавливать те или иные сигналы в настоящем и вносить коррективы в имеющиеся нервные пути. Учась уделять должное внимание происходящему вокруг и нашим привычным реакциям, мы все лучше понимаем, как именно наши паттерны взаимосвязи и защиты то «дремлют», то «пробуждаются».

Нервная система использует их, чтобы помочь нам пережить травмирующие события или выполнять обычные повседневные задачи. Огромное количество разных обстоятельств, имевших место в нашей жизни, начиная с ситуаций, в которых мы чувствовали любовь, радость, и заканчивая теми, которые заставляли испытывать испуг или боль, определенным образом сплетены воедино. В зависимости от нашего жизненного пути нервная система формирует надежные шаблоны либо для налаживания взаимосвязи, либо для защиты. К счастью, организм изначально наделен способностью переходить от желания защищаться к стремлению устанавливать контакты, и неважно, какие факторы ранее воздействовали на работу нашей нервной системы.

Хорошее физическое и моральное состояние, здоровье, развитие, восстановление сил — все это нам доступно, если установить связь с якорем безопасности и регуляции, который находится на самом верху иерархической структуры нашей автономной нервной системы. Я называю это «автономный дом». Вспомните исследование, которое проводили в главе 2. Еще раз рассмотрите «пейзаж» своей вентральной домашней территории. Чувствовать себя как дома нам помогает возвращение к состоянию взаимосвязи, а защита переносит нас во «второй дом», находящийся на уровнях симпатической мобилизации или дорсальной блокировки. Погружение в каждый из двух режимов выживания и выход из него приводят к тому, что у нас постепенно образовывается личный «профиль защиты»[28]. С течением времени привычные реакции, нужные для выживания, тяготеют к мобилизации и состоянию «бей или беги» либо к отгораживанию от мира и блокировке. Затем, когда появляется необходимость в паттерне защиты, мы с легкостью погружаемся в режим «второй дом».

Исследование 6.1

«Второй дом»

У меня это состояние уходит корнями в дорсальную обособленность. Когда я чувствую слишком много признаков опасности, делаю внутренне шаг назад. Это не настолько интенсивная реакция, как было раньше, и чаще всего окружающие этого не замечают, однако в подобную минуту я утрачиваю способность полноценно налаживать взаимосвязь с людьми и осознаю это. Подумайте о том, как прокладываете себе путь в этой жизни. Где находится ваш «второй дом»? Когда переходите от состояния взаимосвязи к паттернам защиты, к чему это в конечном счете приводит? Удается ли справиться с ощущениями опасности с помощью действий, к которым подталкивает симпатическая система, или же спастись благодаря дорсальной блокировке? Обнаруживая путь, ведущий ко «второму дому», проявите любопытство и рассмотрите, как именно реакция, предназначенная для выживания, функционирует с целью защитить вас. Спросите себя: если бы сейчас меня не защищал мой «второй дом», что бы со мной происходило? Свои убеждения и взгляды можете проанализировать, используя фразы типа «если бы… тогда…». Примеры: «Если бы сейчас я не чувствовал такую сильную тревогу или гнев, то…», «Если я как-либо дам о себе знать и начну налаживать контакт с миром, тогда…» Напишите свои утверждения «если бы… тогда…» и постарайтесь понять, что именно делает нервная система, чтобы вас защитить.

Изучение биологических процессов, стоящих за налаживанием взаимосвязей и состоянием защиты, дает нам надежду. Деятельность нервной системы, сформированная событиями прошлого, продолжает организовываться под влиянием текущих событий. Выясняя, какие ситуации вынуждают нас погружаться в состояние самозащиты, мы можем понять, как сталкиваться с ними реже и создавать больше других — обстоятельств, помогающих ощутить полноценный контакт с миром. А обращая внимание на моменты повседневной жизни, под воздействием которых нервная система тяготеет к упомянутому контакту, мы получаем возможность увеличить их количество в нашей жизни и сделать паттерн взаимосвязи с миром более сильным.

Размышляя о шаблонах защиты и реакциях, запускаемых с целью выживания, нужно не забывать о понятии «адаптивность». Собственные мысли, чувства, действия могут казаться нам порой безумными, неуместными, порожденными чем-то непонятным, однако надо помнить: автономная нервная система всегда работает ради нашего выживания. Чувствуя ту или иную необходимость, она совершает определенный шаг, в котором мы зачастую не видим никакого смысла. Рассматривая свои реакции и реакции окружающих именно через такую призму, мы сохраняем способность избегать излишне критического отношения к людям и оставаться любопытными к происходящему. А любопытство, в свою очередь, прокладывает путь к состраданию и самосостраданию.

Вспомните ситуацию, в которой перешли в режим адаптивной реакции, предназначенной для выживания. Речь идет о такой минуте, когда нервная система заняла оборонительную позицию, вызвав мобилизацию энергии или блокировку. Проявляя любопытство, исследуйте эту реакцию. Что ощущает нервная система? Как адаптивная реакция защищает вас? Далее вспомните случай, когда подобное состояние началось не у вас, а у кого-нибудь из окружающих. Сохраняя любопытство, проанализируйте, что именно тогда происходило с этим человеком.

С интересом изучать свои или чьи-нибудь адаптивные реакции, нужные для выживания, — занятие непростое. Обучаясь воспринимать ту или иную ситуацию через призму нервной системы, можно легко перейти от любопытства к осуждению и самокритике. Я обнаружила, что привнести немного сострадания к себе помогает несложный способ, а именно использование одного из моих любимых словосочетаний «пока еще не». Оно заключает в себе намек на перемену и наличие возможностей. «Я пока еще не могу чувствовать любопытство по отношению к своим убеждениям и взглядам». «Я пока еще не могу реагировать на людей, не осуждая их поведение». Произнесите вслух утверждение о себе и добавьте в его начало «я пока еще не». Понаблюдайте за тем, что получится в результате.

Когда приходит понимание того, что наши убеждения, взгляды и действия основаны на биологических процессах, мы вспоминаем, что так называемая мотивация представляет собой просто стремление выжить, порождаемое работой автономной нервной системы. Мы, люди, пытаемся осмыслить свои поступки с точки зрения морали и намерений, но автономной нервной системе не важны категории добра и зла. Она всего лишь функционирует так, чтобы мы остались в живых. Вы посмотрите на жизнь по-новому, когда начнете понимать, что, например, во время разговора друг перестал слушать вас не по своей воле, а потому, что биологические процессы в его организме мешают ему сосредоточиться. Или ребенок «ведет себя плохо» не потому, что капризничает, а из-за неспособности контролировать собственную нервную систему. Если не забывать видеть за поведением того или иного человека какое-то конкретное состояние, становится легче сохранять связь с якорем регуляции, предотвращать реакцию, основанную на паттерне защиты, и стремиться к налаживанию контакта с людьми.

Теперь подумайте о человеке, который вам дорог и у которого сейчас трудные времена. Проанализируйте его положение с точки зрения того, что может происходить с его нервной системой. Какой вывод можно сделать? К какому результату этого человека привела работа нервной системы? Как это влияет на то, что вы хотели бы предпринять? Далее вспомните о том, с кем вам трудно поддерживать отношения. Отбросьте сформировавшиеся у вас об этой персоне убеждения и вновь выполните анализ, посмотрев через призму работы нервной системы. В каком ее состоянии «застрял» этот человек? Помогают ли вам подобные размышления проявить к нему немного любопытства и сострадания?

Мы вешаем на людей самые разные ярлыки. Говорим, что они равнодушны, ничего не хотят делать или менять, ленивы, безответственны, все время злятся или подводят нас. А что, если постараться увидеть во всем этом признаки неправильной регуляции нервной системы? Поведение становится вполне объяснимым, если мы анализируем его с учетом конкретного состояния автономной нервной системы. Когда у человека мобилизуется энергия симпатической реакции «бей или беги» либо начинается дорсальная блокировка, его организм не позволяет ни наладить полноценную связь с окружающими, ни вовлечься в совместную регуляцию, ни использовать подходящие способы для саморегуляции. Распознавая свою или чью-нибудь адаптивную реакцию, запущенную для выживания, можно сосредоточиться не на ее мотивах и смысле, а на том, что нейроцепция воспринимает нечто как опасность, вынуждая автономную нервную систему реагировать ради защиты.

Соотношение «контакт / защита»

Анализировать переходы от взаимосвязи к защите и обратно мне помогает одно простое соотношение. Когда признаки безопасности кажутся нам более заметными, чем признаки опасности, мы тяготеем к налаживанию взаимосвязи с людьми; в противном же случае совершаем действия, чтобы защитить себя. Иногда все дело в количестве сигналов, то есть об опасности порой может говорить большее число признаков, чем о безопасности, и наоборот. Но бывает и так, что интенсивность какого-то одного сигнала выше, чем нескольких других. К примеру, вы находитесь в месте, где есть ряд сигналов, свидетельствующих об угрозе, но кто-то улыбается вам — и для вас этот признак безопасности становится доминирующим. Нервная система улавливает те или иные сигналы постоянно, и поэтому соотношение «безопасность/опасность» непрерывно видоизменяется под влиянием количества сигналов или их интенсивности. В результате не может оставаться неизменным ни работа организма, ни наше поведение, ни убеждения. Когда сигналов, побуждающих к контакту с миром, больше, это значит, что мы установили связь с якорем безопасности и регуляции, готовы вступить во взаимодействие с людьми и изучить обстановку, а наши убеждения нацелены на надежду и наличие возможностей. Когда же преобладают тревожные сигналы, нервная система либо чрезмерно мобилизована, либо погружена в состояние оцепенения, а еще мы утрачиваем любопытство, мир кажется нам небезопасным, в убеждениях отражены угроза или равнодушие.

Предлагаю поэкспериментировать со своим соотношением «контакт/защита». Определите, как вы себя чувствуете, когда перевес на стороне признаков безопасности. Понаблюдайте за тем, что происходит в организме. Затем обратите внимание на чувства и, наконец, на всплывающие в сознании убеждения.

Также понаблюдайте, что изменится, если баланс начнет смещаться, то есть если в более выраженную форму перейдут сигналы опасности. Что меняется, когда в нервной системе происходит мобилизация (или блокировка)? Обратите внимание на ощущения, заметьте возникающие реакции, затем определите, к пробуждению каких чувств это привело и какие убеждения стали явными.

Исследование 6.2

Установление связи с сигналами

Вы разобрались, как действуют сигналы опасности и безопасности, и теперь можно перейти к следующему этапу: выяснить, какие из них позволяют изменить соотношение «контакт/защита». Нам надо четко определить, какие сигналы подталкивают нас к контакту с кем-либо или чем-либо, например с каким-нибудь местом, то есть погружают в режим взаимосвязи, а какие — напротив, заставляют изолироваться и занимать оборонительную позицию. Нужно обратить внимание на те из них, что обычно остаются за пределами осознанного восприятия и оказывают сильное влияние на нашу способность налаживать контакт с миром.

Ключевым элементом в данном исследовании станет любопытство и отказ от самокритики. Для этого необходимо ощутить связь с якорем регуляции. Можете, например, положить руку на то место, в котором ощущаются проявления вашей вентральной вагальной системы, затем погрузиться в ее «пейзаж» или же физически перейти в то пространство, где вам обычно удается вызывать у себя вентральный режим.

Как вы чувствуете сигналы

Начните с наблюдения за тем, как именно вы чувствуете различные сигналы. Как вы понимаете, что нейроцепция передает информацию об отсутствии угрозы? Подумайте о ситуации, воспоминание о которой вызывает у вас желание наладить связь с миром. Что сейчас происходит в организме? Какие чувства и желания возникают? Какие убеждения всплывают на поверхность? Например, когда нервная система сообщает мне о признаках безопасности, тело ощущает себя открытым к происходящему. Мир мне интересен, я готова что-то предпринимать и исследовать, мои убеждения говорят о возможностях и наличии выбора.

Далее вспомните случай, когда испытывали гнев или тревогу и хотели бороться или убежать. Прочувствуйте эти сигналы опасности. Что происходит в теле? Какие чувства и желания возникают? Какие убеждения проявляются? У меня, например, из-за подобных тревожных сигналов организм ощущает напряжение, я наполняюсь беспокойством и испытываю неослабевающую тягу к контролю над всем, что присутствует в окружающем пространстве, в том числе над людьми; а мои убеждения говорят о том, что я попала в ловушку, натолкнувшись на нее в хаотичном мире.

Наконец, воссоздайте состояние, при котором вас обуревают эмоции, заставляющие прекратить какую бы то ни было активность и разорвать взаимосвязь с миром. Что сейчас происходит в организме? Какие чувства и желания возникают? Какие убеждения проявляются? У меня в подобном состоянии тело испытывает недостаток энергии, я начинаю терять надежду; убеждения же свидетельствуют о готовности сдаться, о вере в то, что бесполезно пытаться что-либо делать, и о невозможности перемен.

Прием сигналов

Глубже изучив то, как мы воспринимаем разного рода сигналы, можно переходить к следующему шагу — определить, когда мы их воспринимаем. Сумеете ли вы заметить, в какой момент чувствуете сигнал безопасности или опасности? По какому ощущению, вызванному работой нервной системы, понимаете, что вам было передано сообщение о том или ином сигнале? Начнем с нижнего уровня нашей автономной иерархии. Подумайте о недавнем взаимодействии с кем-либо и вспомните момент, когда, заметив признак опасности, невольно перешли в состояние внутренней блокировки. Определите, каким именно образом нервная система воссоздает сейчас те тревожные импульсы. Возможно, вы чувствуете, как что-то происходит в организме, ощущаете некое движение, в мыслях звучат слова или, может, появляется какой-то образ. Теперь перейдите на одну ступень автономной иерархии вверх и снова описанным выше образом изучите недавнее взаимодействие с кем-либо, заставившее вас испытать реакцию «бей или беги». Определите, каким именно образом нервная система направляет вам сейчас эти сигналы. И наконец, перейдите на верхний этаж автономной нервной системы. Исследуйте какую-нибудь из ваших недавних ситуаций взаимодействия, которая сопровождалась сигналами безопасности, и изучите сообщения, доставляемые вам нервной системой. Задокументируйте в дневнике все, что обнаружите в ходе этого исследования, то есть все ощущения, посредством которых вы воспринимаете сигналы опасности и безопасности.

Понимание сигналов

Научившись распознавать ощущения, вызываемые нейроцепцией, и определять, как и когда мы получаем различные сигналы, можно приступить к выяснению конкретных характеристик этих сигналов. Снова вспомните ситуации взаимодействия, которые выше использовали для обнаружения сигналов опасности и безопасности. Сосредоточьтесь на конкретных импульсах, которые вам удалось уловить. Начните с тревожных, спровоцировавших внутреннюю блокировку. Что именно заставило нервную систему в тех обстоятельствах занять оборонительную позицию? Какой-нибудь звук? Нечто, что вы увидели, или тон чьего-нибудь голоса? Выражение лица? Погружаясь в состояние защиты, какие слова вы мысленно слышите? Всплывает ли какое-либо убеждение? Сделайте паузу и задокументируйте все, что обнаружили.

Теперь подумайте еще об одном случае, когда ощущали угрозу. Изучите его особенности, которые заставляли вас переходить в режим мобилизации и запускали реакцию «бей или беги». Есть ли среди них какие-либо звуки, или нечто, что вы видите, или тон голоса какого-либо человека, выражение лица, какие-то слова, некое проявляющееся убеждение? Задокументируйте конкретные сигналы, заставляющие вас погружаться в состояние защиты.

Далее вспомните ситуацию, отличавшуюся признаками безопасности. Что тогда подтолкнуло вас к налаживанию контакта с миром? Было ли это связано с обстановкой? Или с каким-нибудь человеком? Воссоздавая ту взаимосвязь, какие слова вы мысленно слышите? Проявляется ли какое-либо убеждение? Снова задокументируйте все, что смогли обнаружить.

Поиск паттернов

Изучая причины, по которым погружаемся в состояние защиты или взаимосвязи, мы начинаем искать паттерны. Есть ли какие-то определенные тон голоса, выражение лица или слова, которые побуждают вашу нервную систему либо налаживать контакт с миром, либо защищаться? Многие люди воспринимают улыбку как паттерн установления контакта, а нейтральное выражение лица — как паттерн защиты. Обратите внимание на слуховое восприятие. Меня, например, шум волн подталкивает к налаживанию взаимосвязи, в то время как звуки речи большого количества разговаривающих людей заставляют перейти в состояние защиты. Не забудьте и о пространстве, в котором находитесь. Морской пейзаж побуждает меня взаимодействовать с миром, а городской — обороняться от него.

Уделите внимание конкретным людям и домашним животным. Бывает, один человек помогает нам почувствовать себя в безопасности, а другой, наоборот, наполняет жизнь тревожными сигналами. То же самое верно и для групп. Защищаться моей нервной системе хочется в те минуты, когда рядом очень много людей, а если их трое или четверо, то возникает стремление наладить контакт. Что касается домашних животных, они, как и следовало ожидать, помогают пробудить паттерны взаимосвязи. Поэтому если люди вызывают у вас ощущение опасности, то появление домашнего животного позволит создать атмосферу спокойствия, основанную на общении млекопитающего с млекопитающим. Посвятите изучению собственных реакций достаточное количество времени. Осознавая свои паттерны и все, что заставляет контактировать с миром или отгораживаться от него, мы получаем возможность использовать эту информацию для создания соотношения, в котором сигналы, сообщающие о безопасности, преобладают над признаками опасности.

Формирование гибкой системы

Мы знаем, что благополучие невозможно, если автономная нервная система не обладает гибкостью. Всем нам иногда приходится погружаться в паттерны защиты и борьбы, а затем возвращаться в нормальное состояние. Улучшая способность переходить от защиты к налаживанию взаимосвязей и не слишком задерживаясь на первой, мы вырабатываем гибкость, тесно связанную c таким качеством, как устойчивость. Под последней имеется в виду способность нервной системы переходить от паттернов взаимосвязи к паттернам защиты и обратно без лишнего напряжения. Определить у себя степень этой устойчивости можно, если понаблюдать за тем, как часто мы переходим в состояние защиты, как долго в нем пребываем и насколько легко возвращаемся к налаживанию контакта с миром.

Исследование 6.3

Как перестать «застревать»

Слушайте

Для начала установите связь с якорем безопасности и сформируйте намерение исследовать одну из ситуаций, в которых чувствовали, как «застряли» в режиме выживания. Вспомните, каким образом в вашей нервной системе запустилась соответствующая реакция, предназначенная для выживания. Определите, в какой момент вы «погрязли», утратили способность выйти из состояния мобилизации или блокировки, несмотря на то что очень этого хотели. Понаблюдайте за проявляющимися убеждениями. Не забывайте, что информация передается по нервным путям, ведущим от тела к мозгу. Именно мозг, будучи ответственным за осмысление всего происходящего в теле, создает убеждения, заключающие в себе определенный мотив и смысл. Зачастую в таких убеждениях отражены чувство вины, критика и осуждение в адрес себя или других. В ходе исследования напоминайте себе, что от вас требуется всего лишь наблюдать. На данном этапе надо просто собирать информацию, а не пытаться что-то менять.

Будьте любопытными

Теперь, поскольку вы выявили убеждения, сформированные мозгом, пора сосредоточиться на других, созданных автономной нервной системой. Для этого сперва прочувствуйте режим выживания и дайте ему характеристику. Воспринимая происходящее через призму нервной системы, ответьте на вопрос: где вы сейчас находитесь, на уровне мобилизации или блокировки? Не забывайте, что эта реакция, призванная помочь вам выжить, началась потому, что соотношение «контакт/защита» утратило желаемый баланс. Нейроцепция сообщила вам об угрозе, и в результате запустились соответствующие биологические процессы. Помня об этом и описывая свои ощущения предлагаемым образом, мы можем отказаться от оценок и самообвинения и сберечь силы для проявлений любопытства. Фокусируя внимание на состоянии нервной системы, прислушайтесь к историям, которые она вам рассказывает. Чем они отличаются от историй, рассказанных мозгом, и чем похожи на них?

Меняем соотношение

О переходе от взаимосвязи к защите можно узнать по преобладанию тревожных сигналов над признаками безопасности. Сосредоточьтесь на первых. Есть ли возможность уменьшить их количество или как-либо преодолеть их влияние? Попробуйте добавить в данные конкретные обстоятельства сигналы безопасности. Что именно в этом отношении можно было бы привнести? Экспериментируйте, пока не найдете комбинацию сигналов, помогающих переходить от паттернов защиты обратно к паттернам взаимосвязи и к такой степени безопасности, которая достаточна для того, чтобы перестать «застревать» в режиме выживания.

Что всплывает на поверхность

Благодаря взаимосвязи с якорем безопасности и регуляции человек получает способность достигать поставленной цели, иметь возможность выбора и творчески подходить к решению проблем. Что происходит, когда вы меняете вышеописанное соотношение? Случается ли что-то новое, когда признаки безопасности начинают преобладать над признаками опасности? Проявите любопытство к тому, как меняются состояние вашей нервной системы и сопровождающие его истории, формируемые работой автономного уровня и когнитивными функциями.

Переход из одного состояния в другие

Иногда уровни автономной нервной системы функционируют гармонично. Когда вентральное состояние помогает нашему симпатическому и дорсальному отделу выполнять свою важную работу, путь, дающий возможность переходить от одних состояний к другим, становится легким, а из ощущений складывается атмосфера благополучия. В других же случаях в симпатическом и дорсальном отделах начинается излишнее напряжение, и в упомянутом пути появляются препятствия. Приводимая ниже медитация, которую я впервые описала в своей книге «Поливагальная теория в психотерапии» (The Polyvagal Theory in Therapy), — один из способов начать изучение ваших собственных путей, ведущих к режиму взаимосвязи или к желанию защищаться.

Как якорь позволяет кораблю безопасно оставаться в одном и том же месте, так и ваш внутренний якорь тоже поможет вам удерживать себя на вентральном уровне. Почувствуйте, как уверенно обосновались в потоке энергии, которая свойственна этому «этажу» автономной нервной системы. Дышите глубоко. С каждым выдохом вы продвигаетесь по пути, поддерживающему безопасность и взаимосвязь. Сердце бьется в определенном ритме, и благодаря ему сохраняется ощущение благополучия. Вы остаетесь в пределах автономной цепи безопасности: от тела к мозгу передаются импульсы стабильности, а обратно идут сообщения, из которых затем складывается история о безопасности. С этой отправной точки, чувствуя якорь, крепко установленный в вентральном отделе, можно начинать путешествие, чтобы исследовать свои симпатические и дорсальные реакции.

Сперва пробудите энергию симпатической нервной системы. Должно измениться дыхание и ускориться сердцебиение. Скорее всего, появится желание двигаться, мысли станут похожи на водоворот. Представьте себе симпатический отдел как море, в котором перемещается соответствующая энергия, мобилизуя вашу нервную систему и подталкивая к действиям. Возможно, вы чувствуете дуновение ветра, беспокоящего поверхность моря, мысленно видите катящиеся и разбивающиеся о берег волны. Отметьте про себя, что можете спокойно передвигаться в этом шторме, так как не теряете связь с упомянутой цепью безопасности. Помните: ваш якорь глубоко «врыт» в твердую поверхность вентральной регуляции.

Мысленно вернитесь к месту внутри себя, где когда-то установили этот якорь. Прочувствуйте энергию регуляции, проявляющуюся в дыхании и сердцебиении, а также поток тепла в груди и твердую опору под ногами. Вентральная вагальная система посылает вам сейчас сигналы безопасности.

Далее начните аккуратно спускаться на дорсальный уровень, избегая резкого погружения, чтобы не перейти из осознанного восприятия в оцепенение. Просто слегка, ради эксперимента, окунитесь в ощущение нарушенной взаимосвязи. Вероятно, тело начнет терять энергию, и вам покажется, будто все замедляется. Возможно, вы ощутите скованность. Справьтесь с этим состоянием путем пробуждения мыслей о связи с вентральным вагальным уровнем, на котором вы впервые установили якорь. Почувствуйте, как эта энергия регуляции контролирует глубину и скорость вашего погружения в дорсальный вагальный комплекс. Вы как бы плавно двигаетесь по спуску, а не летите в пропасть. Хорошо зафиксированный якорь удерживает вас в отделе вентральной регуляции и позволяет спокойно исследовать ощущения, вызываемые дорсальным вагальным комплексом.

А теперь еще раз вернитесь к вентральной регуляции, в самое начало, где установили якорь. Почувствуйте радость от того, что есть пути, которые помогают вам подружиться с симпатической нервной системой и дорсальными реакциями, пока вы передвигаетесь по автономной цепи безопасности.

Исследование 6.4

«Странствие» по нервным путям регуляции

Приведенное выше упражнение — это первичное руководство по переходу из одного состояния в другие. Выполнив его, можно приступить к исследованию нервных путей, помогающих осуществлять переход спокойно и легко. Сначала представьте себе маршрут, по которому следуете, когда все три режима автономной нервной системы работают совместно. Вентральный регулирует систему, а симпатический и дорсальный функционируют в фоновом режиме. Симпатический обеспечивает вас энергией, которая дает возможность совершать движения в течение дня, дорсальный управляет пищеварением и доставляет питательные вещества, чтобы вы набирались сил. Это состояние здорового гомеостаза, обусловливающего хорошее самочувствие. Вы чувствуете связь с якорем вентральной регуляции и «путешествуете» в безопасных условиях. Возможно, мысленно вы видите тропу, по которой можно идти, или веревку, указывающую нужное направление, или лестницу, по которой поднимаетесь. Либо, может быть, используете для передвижения образ лифта или некоего светового потока. В общем, постарайтесь найти свой личный способ перехода с одного уровня автономной нервной системы на другие.

Далее поэкспериментируйте: попробуйте «странствовать» по своему индивидуальному нервному пути. Представьте, будто переходите из вентрального комплекса в симпатический. Затем в дорсальный и обратно, через симпатический, к вентральному. Понаблюдайте, как маршрут помогает вам сохранять во время этого «странствия» гибкость и легкость. В сложившийся мысленный образ вносите изменения до тех пор, пока не почувствуете стопроцентную безопасность и опору. Задокументируйте регулируемый вентральным отделом путь, дающий возможность безопасно перемещаться между такими слагаемыми, как ощущение дорсальной подпитки, вызываемая симпатическим отделом радость и поток вентральной взаимосвязи. Многим задокументировать подобное «путешествие» помогают рисунки или сочетание нескольких видов творчества с написанием слов.

Исследование 6.5

Движение по путям защиты

Научившись использовать мысленный образ нервного пути для «путешествий» внутри регулируемой нервной системы, можем приступить к исследованию безопасных переходов от одного состояния к другим, нужным в те минуты, когда на нас влияет симпатическая энергия и дорсальный режим защиты. Сперва рассмотрим переход из состояния взаимосвязи и определим, что помогает нам удержаться от погружения на симпатический уровень и от резкого падения на дорсальный. Как это движение вниз замедляется? Для данного исследования можете использовать нервный путь, связанный с вентральной регуляцией, и дополнить его некоторыми деталями, повышающими степень безопасности вашего «странствия». Или можно устроить себе места для привала, а также поручни, перила, систему задержки лифта, новые оттенки цвета в том луче, посредством которого вы передвигаетесь. Иногда мысленная тропа, ведущая через состояние защиты, разительно отличается от той, что пролегает через регуляцию. Приятно выглядящая дорожка, по которой вы начинаете прогулку, может превратиться в утес, на который придется вскарабкиваться. Направьте мысленный взор внутрь, прислушайтесь, позвольте нервной системе указать вам путь, ведущий из режима взаимосвязи вниз, и элементы, помогающие спокойно его преодолеть.

Потренировавшись контролировать свой выход из состояния взаимосвязи по направлению к двум режимам защиты, уделите теперь внимание тому, как пройти ту же дорогу, но обратно. Самостоятельно покинуть область дорсальной иммобилизации и наладить контакт с симпатической мобилизацией бывает трудно. Зачастую, чтобы совершить шаг на самую первую ступень, ведущую вверх по иерархии автономной нервной системы, необходима помощь. Это может быть кнопка, нажатие которой заставит ваш лифт подниматься, или свет, позволяющий сформировать потоки, которые идут вверх, или чья-то протянутая вам рука. Потратьте время и дайте нервной системе возможность отправить вам тот или иной мысленный образ.

Чтобы продолжать «путешествие» в сторону вентральной взаимосвязи, нужно безопасным способом наладить контакт с мобилизованной энергией симпатического уровня. В противном случае вы либо «застрянете» в текущем состоянии, либо опуститесь на уровень дорсального отдела. Что могло бы помочь вам использовать энергию как ресурс, позволяющий подняться на уровень вентральной регуляции? Это может быть то же самое, что вы применили для подъема с дорсального «этажа», или нечто новое. Подумайте, что именно позволит вам продолжать движение.

Теперь, когда у вас есть вехи на маршруте от безопасности к режиму выживания и обратно, начните переход. Почувствуйте, что не теряете комфорта, вызываемого работой этого нервного пути. Убедитесь, что сохраняете уверенность в способности идти по нему. Таким образом вы улучшаете способность двигаться от взаимосвязи к защите и обратно. Подобные переходы помогают возвращаться к безопасности, регуляции и возможностям, появляющимся благодаря установленному в вентральном отделе якорю. Задокументируйте все, что обнаружите в ходе исследования.

Исследование 6.6

Как должным образом ценить «второй дом»

Когда, установив связь с якорем регуляции, мы работаем со своими паттернами защиты, появляется возможность понять и оценить то, как автономная нервная система функционирует ради нашего выживания. Чтобы создать безопасные условия для исследования «второго дома», то есть такого места, куда автономная нервная система переносит вас, когда вы нуждаетесь в защите, сперва установите связь с якорем вентрального отдела. Именно здесь вы чувствуете себя в безопасности, ваша нервная система под контролем, а также имеются паттерны взаимосвязи. Положите руку на то место, где ощущаете энергию своего вентрального «дома». Задержитесь немного на этом этапе, почувствуйте безопасность и регуляцию.

Далее позвольте нервной системе «показать», где находится ваш «второй дом», в котором вы ищете защиту, когда безопасная взаимосвязь с миром утрачивается. Помните: вы все еще в безопасности, так как сохраняете связь с «вентральным домом». Якорь установлен, и вы можете спокойно «путешествовать». Выразите благодарность за наличие путей, которыми этот «второй дом» оберегает вас, предоставляя возможность проявить любопытство и желание узнать что-нибудь новое об этом «втором доме».

Прочувствуйте это место, спасшее вас, когда мир вокруг казался слишком опасным. Постарайтесь понять, как именно «второй дом» помогает вам выжить. Для этого будьте открыты к информации в виде образов и слов. Просто прислушивайтесь к ним, вбирайте в себя, не думая о необходимости изменений. Изучайте «второй дом», в том числе посредством слуха, старайтесь замечать, как это место вас защищает.

Поскольку «второй дом» играет в вашей жизни столь важную роль, направьте ему сообщение с благодарностью. Посмотрев на этот уголок по-новому, можете в дальнейшем еще раз приходить сюда по собственному желанию. Будьте уверены, он всегда с радостью примет вас в минуты, когда нервная система просит о защите. А сейчас вернитесь в текущий момент. В то пространство, в котором находитесь. Некоторое время поразмышляйте о только что проделанном пути. Задокументируйте все, что обнаружили и хотите запомнить.

В заключение предлагаю подумать, что именно заставляет всех нас временами переходить от состояния взаимосвязи к защите. Мы сталкиваемся с ситуациями, в которых слишком трудно поддерживать контакт с якорем вентральной безопасности и взаимосвязи, и на помощь приходят уже сформировавшиеся привычные паттерны симпатической реакции «бей или беги» или дорсального оцепенения. Иногда это некое быстро происходящее событие, заставляющее защищаться, а в других случаях нас в течение долгого времени «вытаскивают» из взаимосвязи и подталкивают к защите. Никому не удается всегда сохранять контакт с миром и окружающими, используя паттерны взаимосвязи. Нет смысла ожидать этого ни от себя, ни от других. Высшей степенью устойчивости следует считать именно умение чувствовать, когда случается переход к состоянию защиты, и находить путь обратно, к контакту с миром.

Мы постоянно развиваемся, и наша автономная нервная система каждую секунду прислушивается к происходящему и чему-нибудь учится. Способность налаживать контакт, осознанно уделяя внимание ощущениям, вызываемым работой автономной нервной системы, иногда улучшается, иногда ухудшается. Задача каждого из нас — заметить момент, когда мы переходим в состояние защиты, затем сосредоточиться на этом, отбросить критическое отношение к себе и проявить самосострадание, чтобы можно было вернуться к якорю безопасности и взаимосвязи. Иногда мне не удается найти выход из состояния защиты, а в других случаях я, напротив, легко восстанавливаю контакт с якорем взаимосвязи. Предлагаю вам обращать внимание на свои паттерны, проявлять сострадание к себе в минуты, когда ваша нервная система находится в режиме защиты, и наслаждаться моментами, когда вы чувствуете взаимосвязь.

Глава 7. Якорь безопасности

Посреди зимы я наконец обнаружил, что внутри меня непобедимое лето.

Альбер Камю

Наш вентральный вагальный режим регуляции я представляю себе в виде непобедимого лета внутри автономной нервной системы. Это биологический ресурс, всегда доступный и готовый вести нас к благополучию. Обстоятельства могут заставить нас утратить с ним связь, однако нужно помнить: он есть у каждого, и контакт с этим ресурсом всегда можно восстановить, чтобы вернуть себе ощущение безопасности.

Вентральный вагальный отдел, расположенный на самом верху иерархии автономной нервной системы, — важнейший элемент нашего благополучия. Ни одно автономное состояние само по себе не лучше остальных: любое из них может выполнять как фоновую функцию, нужную в обычной повседневной жизни, так и функцию, предназначенную для выживания. Тем не менее именно с вентральной энергией нам нужно оставаться в активном взаимодействии, чтобы чувствовать себя в безопасности и не терять контакт с миром. Когда вентральный вагальный режим «включен» и отслеживает работу нервной системы, симпатический и дорсальный отделы работают в фоновом режиме, помогая нам оставаться физически и морально здоровыми. Когда же мы выходим из вентрального состояния, нам начинает недоставать его влияния, позволявшего сохранять регуляцию, и появляются проблемы со здоровьем, дистресс[29] во взаимоотношениях с людьми, трудности при выполнении повседневных задач. Утратив якорь, установленный на вентральном уровне, мы плывем по морю в растерянности.

Неважно, полностью ли мы поддерживаем связь с этим якорем или лишь в небольшой мере. В любом случае, если ощущаем, что этой энергии безопасности нам достаточно, сохраняется доступ к четырем нервным путям взаимосвязи (см. главу 4), а мы при этом в состоянии решать повседневные задачи. Нет необходимости в полном погружении в вентральный отдел, нужна лишь критическая масса его энергии, то есть достаточная степень связи с этим отделом, чтобы пробудить его и поддерживать в рабочем состоянии.

Временами я чувствую, что накапливается слишком много дел, и это может вызывать у меня чересчур много эмоций. Тогда приходится напоминать себе: хоть я и не погружена в регуляцию глубоко, все равно могу поддерживать связь с вентральной энергией, которой мне хватит, чтобы сохранять собранность, вовлекаться в происходящее и успешно выполнять необходимые действия на протяжении дня. Я рисую в воображении, как стремлюсь к вентральной взаимосвязи. Иногда это просто мысленный образ, а порой я поднимаю руку над головой и тяну ее вверх, чтобы слегка коснуться источника вентральной энергии. Затем я прислушиваюсь к сообщениям вентрального отдела. Это нужно, чтобы удостовериться: в нервной системе действительно хватает вентральной энергии, и доступ к ней сохраняется. А какой образ используете вы, чтобы представить связь с этой энергией, которая позволяет вам чувствовать себя в безопасности в течение дня? Понаблюдайте за ним и поищите действия или движения, которые помогут в полной мере прочувствовать его.

Концентрические круги

Исследовать разные виды энергии нервной системы и их активность можно с помощью трех кругов.

Рис. 7.1. Три круга автономной нервной системы

Представим себе, что первый круг, находящийся в центре, это дорсальная вагальная система. Здесь начинается история автономной нервной системы как в плане эволюции всего человечества, так и на уровне развития, которое у каждого из нас происходило в утробе матери. Далее идет второй, больший по размерам круг, обозначающий симпатическую систему, и третий, внешний, заключающий внутри себя два предыдущих и символизирующий вентральную систему. Именно она «вводится в эксплуатацию» последней, начиная формироваться в третьем триместре беременности (ближе к тридцатой неделе) и продолжая это делать в течение первых одного-двух лет жизни ребенка.

Я использую следующую метафору: вентральная вагальная система заключает симпатическую и дорсальную в теплые объятия. Часто, когда мне хочется передать кому-нибудь часть вентральной энергии, я протягиваю к этому человеку руки. Так я демонстрирую свое намерение и словно предлагаю обняться. Я делаю так, когда работаю с клиентами, общаюсь с коллегами, веду тренинги. Это стало условным знаком, сообщающим людям о том, что я делюсь с ними ощущениями вентральной безопасности и регуляции; таким образом я предлагаю им объятия моей вентральной вагальной системы. Читая эти слова, представьте себе, как я протягиваю к вам руки, чтобы поделиться своей вентральной энергией. Постарайтесь почувствовать, получается ли у вас принять ее и использовать для блага своей нервной системы.

А теперь и вы попробуйте поделиться. Для начала установите связь с якорем вентральной регуляции и ощутите, как проявляется сбалансированная работа нервной системы. Изучите разные способы, которыми можете передать окружающим свою вентральную энергию. Я это делаю, протягивая руки, а для вас и вашей нервной системы, может быть, будут подходящими другие движения. Экспериментируйте, чтобы понять, какое из них окажется оптимальным. Обнаружив таковое, используйте его для передачи людям своей энергии. Почувствуйте, каково вам демонстрировать с его помощью свое намерение, и подумайте, что могут ощущать люди, когда соглашаются принять вашу энергию. Затем проведите эксперимент в паре с кем-нибудь. Либо на расстоянии, либо рядом друг с другом. Ощутите, каково это — взаимодействовать с человеком так, чтобы он оставался в ваших «вентральных объятиях». Спросите, как он себя при этом чувствует. Попробуйте выполнять какие-нибудь другие движения и понаблюдайте, как они влияют на ваше состояние и состояние другого человека. Найдите такой путь взаимосвязи, который создает условия для совместной регуляции.

Исследование 7.1

Как наполнить круги автономной нервной системы цветом

Подумайте, какие цвета могли бы символизировать три круга вашей автономной нервной системы. Позвольте мозгу отдохнуть и предпочтите осознанному выбору то, что подскажет автономная нервная система. Пусть она определит, какого цвета ваш центральный круг (то есть дорсальный). Затем добавит цвет симпатического круга и наконец вентрального, который удерживает предыдущие два в атмосфере безопасности.

Уделите внимание движениям рук, сопровождающим то, что происходит в каждом из кругов. Думая о дорсальной системе, я иногда крепко прижимаю друг к другу ладони. Затем, переходя к симпатической, немного разжимаю их, раздвигаю пальцы. Далее, воображая работу вентрального отдела, я развожу руки далеко друг от друга, чтобы объять два предыдущих уровня автономной нервной системы. Помимо движений рук, опробуйте другие способы сосредоточиваться на том или ином состоянии автономной нервной системы. Можете нарисовать мысленный образ трех светящихся шаров разного размера или три потока энергии. Ищите различные способы, с помощью которых можно фокусировать внимание на разных автономных режимах.

Это была отправная точка. Следующий шаг — прочувствовать, как состояния автономной нервной системы переплетаются друг с другом. Для этого отвлекитесь от основных цветов, которыми вы обозначили три круга, и постарайтесь обнаружить оттенки. Также обратите внимание на то, как цвета смешиваются. Начните исследование с вентрального отдела, понаблюдайте, как его круг наполняется определенным цветом. Это могут быть разные оттенки одного цвета или нескольких. Рассмотрите, как цвет вентрального вагального комплекса отображает особенности якоря, установленного на безопасность и взаимосвязь. Понаблюдайте за изменением этих оттенков по мере того, как вентральная энергия формирует для вас возможность чувствовать в повседневной жизни безопасность.

Далее уделите внимание оттенкам и цветам симпатического круга. Посмотрите, как цвета этого и предыдущего кругов дополняют друг друга. Прочувствуйте связь между вентральным и симпатическим отделами. Ощутите, как первый регулирует энергию, получаемую от второго. Отследите перемешивание и разделение цветов. Затем привнесите в наблюдаемую картину оттенки и цвета дорсального круга. В чем выражается медленный и стабильный поток энергии, сопровождающий это состояние? Обратите внимание на то, в чем заключается сходство и различие между дорсальными цветами и цветами двух предыдущих кругов.

«Путешествуйте» от одного круга к другим, переходя между разными режимами автономной нервной системы. Наблюдайте, как каждый круг начинает подсвечиваться, когда вы к нему приближаетесь. У них свои палитры и важные особенности, способствующие вашему благополучию. Закончите исследование наблюдением того, как подсвеченными становятся все три круга.

Когда вентральный круг крепко обнимает два остальных, мы чувствуем улучшение на физическом и моральном уровнях, параллельно в полной мере ощущая, что нервная система работает в состоянии регуляции. Организм получает пользу, которая выражается в следующем: уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, приходит в норму давление, эффективнее работает иммунная система, становятся менее интенсивными воспаления, улучшается пищеварение. С точки зрения ментального здоровья тоже проявляются положительные эффекты: уменьшается уровень стресса, реже возникают депрессивные и тревожные состояния, улучшается способность сострадать самому себе и другим. Погрузитесь в свойства этого благотворного состояния, наблюдая за тем, как смешиваются цвета трех кругов автономной нервной системы[30].

Множество вентральных оттенков

Мы часто думаем, что вентральный режим автономной нервной системы формирует такие чувства, как спокойствие и счастье, однако на самом деле он способен вызвать целый ряд разных переживаний. Установив связь с якорем вентрального отдела, мы можем, помимо спокойствия и счастья, ощутить радость, возбуждение, удовольствие, осознанность, страсть, любопытство, сострадание, готовность к действию и сосредоточенность. У вентрального режима много оттенков, но основа у них одна — ощущение безопасности, передаваемое вам посредством нейроцепции. Постарайтесь подобрать слова для описания чувств, вызываемых вентральным отделом.

Исследование 7.2

Вентральный континуум

Использование континуума — простой способ выявить уникальные оттенки вашей вентральной системы. Он заключается в отслеживании постепенных изменений, происходящих между входом в вентральное состояние и полным погружением в него. Для создания своего континуума сперва наладьте связь с вентральной вагальной системой. Найдите ее проявления в теле, вспомните ее «пейзаж» или воссоздайте мысленный контакт с вентральным кругом. Почувствуйте первые импульсы вентральной энергии. Как бы вы назвали этот момент и этот конкретный отрезок вашего континуума? Это может быть что-то наподобие слов «легкость», «смягчение», «расслабление», «прибытие», «присутствие». Прислушайтесь к нервной системе и подберите слова, подходящие для обозначения ваших ощущений.

Далее нарисуйте в воображении другой конец этого же континуума, то есть полную погруженность в вентральную энергию. Как бы вы назвали такое состояние? Может, что-нибудь вроде «изобилие», «наполненность жизнью», «целостность», «страсть». Прислушайтесь к нервной системе и найдите подходящие слова.

Теперь, придумав названия для двух состояний (входа в вентральный режим и полной погруженности в него), можете путешествовать по всей длине континуума, чтобы обнаружить расположенные между двумя крайними точками различные оттенки вентральной безопасности. Вообразите, что этот путь — линия, вдоль которой вы двигаетесь от одного конца к другому. Или представьте, как странствуете по длине вашей вентральной окружности. Либо придумайте какой-нибудь совершенно иной образ. Экспериментируйте, пока не найдете форму, лучше всего отображающую ваши ощущения. Нарисуйте ее на бумаге и напишите названия для состояний входа и полной погруженности. Медленно перемещайтесь по континууму, время от времени останавливаясь, чтобы рассмотреть появляющиеся оттенки. Дайте каждому из вентральных ощущений название и впишите их в континуум.

Перейдя от одного края континуума к другому, неспешно «бродите» то в одном направлении, то в другом. Почувствуйте разницу между появляющимися чувствами, обратите внимание на то, чем отличаются два состояния — начинающееся погружение в энергию регуляции и полный контакт с якорем безопасности. Останавливайтесь на каждом отрезке своего перехода, чтобы ощутить, как перед вами предстает очередной оттенок вентрального режима.

Есть ряд способов, позволяющих извлечь из континуума пользу. Уделяйте ему время регулярно, чтобы «странствовать» от одного конца к другому и усиливать взаимосвязь с вентральным режимом. Когда, чувствуя, что вас затягивает в состояние защиты, хотите найти тропу к безопасности и регуляции, начните путь по своему континууму и отправляйтесь к первой точке погружения в вентральную безопасность и регуляцию.

Описанный континуум представляет собой карту безопасности и регуляции. Она заполняется по мере того, как вы знакомитесь с вентральной вагальной системой. Скорее всего, со временем вы будете находить на карте все больше новых участков, которым можно было бы дать названия. Или же появятся поводы поменять названия уже имеющихся. Вне зависимости от того, имеет ли ваш континуум вид линии с надписанными словами или представляет собой некий иной образ, в любом случае он служит ресурсом, помогающим вам укрепить пути взаимосвязи.

«Мерцание»

Ощущать контакт с якорем безопасности и взаимосвязи мы иногда можем долго, однако бывает, что возникает некий кратковременный «блеск» вентральной энергии. Я называю это «мерцанием». Оно повсюду, но переход нервной системы в состояние защиты мешает нам его заметить. Мы можем упустить его из виду даже в режиме безопасности и взаимосвязи, если не приступим к осознанному наблюдению.

Люди склонны обращать основное внимание на что-нибудь плохое. Оно вызывает у нас более сильную реакцию, чем примерно такой же степени хорошие стимулы. Так мы устроены. Нам необходимо усердно искать и отслеживать те частицы — мгновения происходящего, которые дарят нам ощущение безопасности, взаимосвязи и представляют собой наше «мерцание». В противном случае они легко ускользнут от нас, а мы даже не осознаем этого. Начиная обращать на них внимание, мы создаем условия для того, чтобы количество таких мгновений увеличивалось. В результате мы будем чувствовать все больше вентральной энергии и улучшим способность устанавливать связь с ее якорем. Таким образом, «мерцание» помогает «путешествовать» по состоянию безопасности и взаимосвязи, усиливая его и одновременно укрепляя фундамент нашей регуляции[31].

Поиск «мерцания» не означает, что вы не будете время от времени испытывать неприятные чувства. Скорее нужно просто признать: нервная система способна удерживать в себе одновременно ощущения безопасности и импульсы, свидетельствующие о стремлении выжить. Про это легко забыть, если мы погружены в дистресс. Тем не менее, когда фокусируем внимание на «мерцании», нервная система реагирует на это и дает нам возможность соприкоснуться с вентральной вагальной энергией.

На минуту отвлекитесь и посмотрите по сторонам. Есть ли где-нибудь «мерцание», достойное вашего внимания?

Исследование 7.3

Ищем «мерцание»

Вчера я увидела красного кардинала и остановилась, чтобы понаблюдать за ним. Позже, в тот же день, я ощутила, как в окно проникает аромат свежескошенной травы. Эти «мерцающие» мгновения вчерашнего дня пробуждают во мне любопытство: мне хочется узнать, какие «огоньки» ждут меня сегодня. Именно так обычно и происходит, по словам многих людей, восприятие «мерцания». Едва заметив его, мы принимаемся искать еще и еще и в итоге обнаруживаем, что это не такое уж редкое явление. Если не прекращать поиск, «мерцание» в повседневной жизни будет проявляться все чаще и чаще.

Налаживаем контакт с «мерцанием»

Как понять, что вы установили с «мерцанием» связь? Это можно, например, ощутить в теле. Я в подобных случаях чувствую, как собираются морщинки вокруг глаз и появляется желание улыбаться. У вас же может появиться какая-нибудь мысль, или вы ощутите «мерцание» посредством обычных чувств, то есть обоняния, вкуса, зрения, слуха, осязания. Постарайтесь понять, как именно вы уловили «мерцающее» мгновение.

Иногда оно длится всего несколько секунд и проявляется в форме того, что и раньше присутствовало в вашей жизни. Например, для меня это звезды на предрассветном небе. Я встаю рано. И часто, поднявшись с постели, выхожу на улицу, чтобы просто постоять под открытым небом, посмотреть на звезды и прочувствовать этот момент. Есть ли в вашей жизни подобные предсказуемые ситуации, позволяющие ощутить «мерцание»? С другой стороны, оно может возникнуть и неожиданно. Когда ваше внимание вдруг привлечет некая «вспышка», дающая возможность ощутить «вкус» вентральной энергии, сделайте паузу и полностью погрузитесь в это.

Намерение

Сформировать намерение — один из способов заметить «мерцание». Мое намерение заключается в том, чтобы каждый день искать «мерцание», которое ждет, когда я его замечу. У одного из моих друзей намерение такое: в течение недели находить по одному «мерцающему» мгновению в день. У другого — начинать с поиска «мерцания» каждое утро. Предлагаю и вам придумать что-нибудь подобное. Запишите свое намерение и громко произнесите для самого себя. Кажется ли оно выполнимым? Постарайтесь сформулировать так, чтобы намерение было связано с якорем вентрального ощущения, говорящего о наличии желаемых возможностей. Иногда намерение может показаться слишком незначительным, чтобы заинтересовать вас, или чересчур внушительным, чтобы можно было его воплотить. Подберите такие слова, которые будут для вашей нервной системы наиболее подходящими.

Когда мы намереваемся искать «мерцание», часто бываем удивлены тем, что удается найти. Выполняя повседневные задачи, мы понимаем, что оно может встретиться где угодно. Это своего рода «капельки» вентральной энергии, подпитывающие нас чувством взаимосвязи. Наша задача — замечать их именно тогда, когда они себя проявляют. Будет легче, если начнете записывать, где и когда ваше внимание бывает привлечено «мерцанием». В дальнейшем у вас получится отслеживать многочисленные места и условия, в которых оно обнаруживается. Получая возможность предугадывать, где натолкнемся на «мерцание», мы можем регулярно возвращаться к этим конкретным обстоятельствам и подпитываться вентральной энергией, которую они нам предоставляют. Заведите отдельный дневник для «мерцания» или делайте заметки о нем в том дневнике, который уже ведете.

Скоротечность «мерцания»

Иногда первые шаги по поиску «мерцания» могут казаться опасными, в отличие от встречи с каким-нибудь одним незначительным источником вентральной энергии. Одна моя подруга сравнила свои ощущения от «мерцания» со строительством замка из песка на краешке доски для серфинга. Такое «мерцание» быстро исчезало, и подруге становилось из-за этого грустно. Если, начав искать и находить «мерцающие» мгновения, вы испытываете примерно такие же чувства, то займитесь поиском тех проявлений «мерцания», которые можно предугадать. Другая моя подруга любит природу и ежедневные прогулки, что помогает ей не только регулярно обнаруживать «мерцание», но и делать его предсказуемой, облагораживающей частью повседневной жизни. Эта женщина уверена, что «мерцание» в очередной раз возникнет в знакомой ситуации. Так создается атмосфера безопасности, благодаря которой моя подруга открыта к восприятию каких-нибудь неожиданных «мерцающих» моментов.

Ежедневная безопасность

Помимо «мерцания», в повседневной жизни бывают условия, подходящие для установления связи с якорем вентральной безопасности. Зачастую регуляции нашей нервной системы способствует — причем незаметно для нас самих — выполнение каких-либо простых действий либо все то, к чему мы тянемся интуитивно или под влиянием побуждений, формируемых нервной системой. Перечисленное подталкивает нервную систему к переходу на вентральный вагальный уровень, однако если мы сделаем паузу, уделим внимание текущему моменту и осознанно насладимся им, то удастся погрузиться в вентральное вагальное состояние еще глубже и усилить его влияние. Когда мы находим простые способы достигать вентрального уровня, появляется возможность намеренно извлекать из этого пользу.

Судя по тому, что мне рассказывают люди из самых разных стран, одежда, которую каждый из нас выбирает, — это и есть привычный способ «оборачивания» себя в вентральную энергию. Надевая что-нибудь любимое — рубашку, свитер, тренировочные штаны или обувь, — мы чувствуем безопасность, тепло, связь с вентральным отделом. У меня, например, есть любимый свитер. Он дарит мне ощущение уверенности. К тому же я помню другие обстоятельства, в которых этот свитер помогал мне почувствовать себя «укутанной» в вентральную энергию, и это меня тоже успокаивает. Есть ли у вас в гардеробе что-то подобное? То, что помогает очень быстро почувствовать безопасность, удобство и готовность взаимодействовать с миром?

Еще один способ установить связь с якорем вентрального отдела связан с обонянием. Запахи оказывают на автономную нервную систему ощутимое влияние. Вдыхая знакомый приятный аромат, вы начинаете ощущать заякоренную энергию регуляции. Мне, например, нравится запах моря и сосен. Он позволяет мне чувствовать себя как дома. Я зажигаю ароматическую свечу и нахожу путь, ведущий к регуляции. Как вы реагируете на запахи? Какие из них позволяют вам погрузиться в состояние «вентрального дома»? Что можно сделать, чтобы в своей жизни вы чувствовали такие ароматы регулярно?

Перейти в режим вентральной регуляции помогают и определенные места, к которым нас тянет или в которых мы хотели бы жить. Есть пространства, дающие нам возможность легко наладить контакт с вентральной энергией. У меня так бывает в местах, которые я называю «край земли». Люблю видеть, как заканчивается суша и начинается море. В таких уголках земли все еще в небольшой степени сохраняется атмосфера первозданности и обособленности. Между тем одному моему другу перейти в вентральное вагальное состояние помогает пребывание в шумном городе, а другому — посещение мест, в которых открывается вид на горы. У каждого из нас есть любимые места, где нам комфортно и где мы чувствуем надежную, глубокую связь с якорем безопасности.

Какая среда или территория помогает вам вернуться в свой «автономный дом»? В каких именно местах, в которых бываете в повседневной жизни, вы получаете возможность ощутить это?

Помимо больших пространств, нас тянет и к малым, в которых наша нервная система тоже погружается в режим вентральной взаимосвязи. Я, например, люблю сидеть в одном из углов у себя дома. Одному моему знакомому нравится бывать в местном кофешопе, а другому — сидеть под деревом, которое он для себя выбрал. Подумайте об условиях, в которых живете день за днем, и найдите подходящее вам место для погружения в вентральное состояние.

Не следует забывать и о вещах. Они тоже могут служить напоминанием о том, что у нас есть возможность обнаружить путь к вентральной регуляции и ощутить связь с ее якорем. Среди моих любимых предметов — камни с пляжа. В детстве мне говорили, что если на камне есть окольцовывающая его линия, то это к удаче. Теперь, повзрослев, регулярно хожу на пляж рядом с домом и подбираю камни, стремясь найти среди них счастливые. Еще труднее обнаружить камень в форме сердца — такая находка становится для меня настоящим сокровищем. У меня есть две чаши: одна для счастливых камней, другая — для камней-сердец. Все это я собрала во время пляжных прогулок. Чаши стоят на подоконнике в моей кухне и каждый день зримо и осязаемо напоминают о вентральной регуляции. Когда хочется почувствовать более глубокую связь с этим состоянием, я беру один из камней и весь день ношу с собой. Постарайтесь найти предмет, который пробуждает в вас ощущение контакта с якорем регуляции, и положите его в такое место, где он в течение дня будет часто попадаться вам на глаза.

Научившись по-новому воспринимать слагаемые своей жизни, которые позволяют переходить в вентральное состояние и налаживать контакт с якорем безопасности, можно приступать к изучению путей, помогающих найти этой осознанности практическое применение. Находясь в месте, подпитывающем вашу нервную систему энергией, вы можете надеть любимый свитер, рубашку или расположить вокруг себя источники приятных вам ароматов. Насладитесь этой обстановкой. Не забудьте расставить предметы, напоминающие о вентральной взаимосвязи, и выберите из них один особый, который будете носить с собой.

Исследование 7.4

История, действие, чувство, ощущение

Я, как и многие, люблю акронимы. С их помощью я запоминаю слагаемые той или иной практики. Когда пробовала разными способами работать с якорем безопасности, в мыслях возник акроним SAFE[32], составленный из слов «история», «действие», «чувство», «ощущение» (Story, Action, Feeling, Embodied). Это ступени, позволяющие создавать внутри меня историю о безопасности. Ниже я поделюсь идеями, которые помогут вам написать собственную историю о безопасности, и расскажу о составляющих, из которых я написала свою.

Якорь регуляции

Прежде всего используйте свой путь, ведущий к регуляции, и установите связь с ее якорем. Можете представить себе круги: вот внешний вентральный круг подсвечивается, заключая в себе два остальных. Можно мысленно наладить контакт с тем местом своего тела, в котором чувствуется пробуждение вентрального состояния. Или же используйте какой-нибудь из описанных в предыдущем разделе элементов своей повседневной жизни, дающих возможность ощутить вентральную безопасность.

История

Чтобы научиться чувствовать якорь безопасности, выберите одну из своих историй — содержащую в себе намек на безопасность и достойную того, чтобы заново ее исследовать, а затем изменить. Мысленно воссоздайте ее так, чтобы в ней присутствовали слагаемые, которые для вас сейчас важны. Некоторые истории о безопасности сформировались в прошлом и хранятся в памяти, другие же проявляются в ситуациях, которые вы переживаете в настоящее время. Выберите ту, которую хотите проанализировать и превратить в полноценную историю о безопасности. Напишите об этом. Укажите подробности, играющие для вас важную роль.

Моя история. Недавно я столкнулась с трудностями, связанными с возрастом. Оказывается, они могут легко встревожить меня или опечалить. Мне необходим способ, позволяющий установить контакт с якорем безопасности. Я выбрала воспоминание о том, как забираюсь на дерево на заднем дворе у дома моего детства. К стволу прибиты доски, так что можно без труда подняться до кроны и оказаться среди ветвей. С этим деревом у меня связаны многие детские воспоминания, а теперь я представляю себе, будто оно становится старше вместе со мной. Как именно оно смогло выжить, можно увидеть по сучьям: многие из них деформированы. Так же обстоит дело и с моими «сучьями». Их измененная форма отражает мою личную историю выживания.

Действие

Перейдите к следующему слагаемому — действию, чтобы понять, что именно происходит в выбранной вами ситуации. Напишите, что именно вы делаете. Это должно быть нечто важное для запоминания.

Моя история. Я представляю, будто стою в тени того дерева, и ощущаю, как оно оберегает меня от ярких солнечных лучей. Затем сажусь, опираясь спиной о твердый ствол. Вспоминаю, как взбиралась под самую крону и сверху радостно смотрела на окружающий мир.

Чувство

Уделите внимание чувствам. Когда история о безопасности воссоздается в вашей нервной системе, какими чувствами это сопровождается? Напишите, что помните об эмоциональном состоянии, которое было у вас тогда, в выбранной ситуации, и что вы ощущаете сейчас, пока пишете об этом.

Моя история. Я помню, как мне нравилось быть маленькой и залезать на дерево. Я любила свободу, которую чувствовала, когда забиралась высоко и сидела там. Немного жаль, что больше не могу делать так же, но у меня все еще есть чувство свободы и радости. Думаю о корнях дерева и о том, как они обеспечивают здоровье и развитие. Чувствую себя в безопасности, ведь где-то на глубине мне помогают мои собственные «корни». В сочетании со свободой они дают возможность находиться в хорошем моральном состоянии.

Ощущение

Теперь исследуйте ощущения. Как тело откликается на вашу историю о безопасности? Напишите, что ощущали тогда, в анализируемой ситуации, и какие ощущения возникают сейчас, когда вы ее вспоминаете.

Моя история. Мое тело помнит радость от того, как залезало на дерево и ощущало энергию в руках и ногах. Прямо сейчас по моему телу разливается то же самое чувство. Вспоминая свое взаимодействие с деревом, ощущаю, как уровень бодрости во мне взлетает до небес в те минуты, когда мысленно поднимаюсь и опускаюсь по стволу, чувствуя силу корней этого дерева.

Закончив писать свою историю о безопасности, дайте ей название, перечитайте и подумайте, как можно было бы установить в ней якорь. Через некоторое время напишите еще несколько подобных историй. Многим они помогают воссоздать связь с обстоятельствами из прошлого, в которых чувствовалось отсутствие угрозы, и вновь пробудить то состояние. Ваша задача — выяснить, подходит ли вам такой способ погружения в режим вентральной безопасности и регуляции.

Разные способы ценить безопасность

Учась все чаще и легче переходить в состояние вентральной безопасности, мы чувствуем желание оставаться в нем и погружаться в него полностью. Так мы извлекаем из работы нервной системы, хранящей в себе якорь регуляции, пользу как на психологическом, так и на физическом уровнях. Когда же автономная нервная система выходит из вентрального режима и не может вернуться в него, это приводит к различным последствиям: подавленности, тревоге, нарушению пищеварения, затрудненному дыханию, хронической усталости, стремлению изолироваться от людей, одиночеству. А если нервная система гибка и способна вернуться в вентральное состояние, мы получаем преимущества: чувствуем себя лучше, легче заводим друзей, сострадаем себе и другим[33].

Путь к якорю, установленному в вентральном отделе, мы можем найти как сами, так и объединив усилия с кем-нибудь. Неважно, как это происходит, главное — заметить возвращение и должным образом оценить его. Сделать это можно разными способами. Например, тихо выразить благодарность и насладиться моментом или просто признать происходящее. Либо можете уделить внимание своему состоянию в какой-нибудь более яркой и энергичной форме. Универсального способа, позволяющего заметить свое возвращение на вентральный уровень и выразить радость по этому поводу, не существует. Самое важное — ощутить, что вы переходите обратно к вентральному режиму, и признать это любым оптимальным для вас на данный конкретный момент путем.

Одна моя подруга рассказала, какой способ выбрала для себя. Сперва она дала «второму дому» своей нервной системы название «дорсальная смерть». Она знала, каково в этот «дом» попадать, и умела возвращаться из него в область вентральной безопасности. Привыкнув к этому «путешествию», женщина все-таки хотела полностью осознать свою способность переходить обратно к вентральной безопасности и научиться намеренно оставаться в этом режиме. Мы с ней поговорили о преимуществах, которые появляются, когда начинаешь в полной мере замечать возвращение к якорю регуляции, и о некоторых способах, помогающих это делать. Вот что рассказала моя подруга:

«Я почувствовала в теле первый импульс энергии, который свидетельствовал о том, что я будто снова оживаю, и сосредоточилась на нем. Затем вновь появилась надежда, и мне открылся проторенный путь к вентральному отделу, а заодно появилось ощущение того, что я живая. Попробовала по-разному выразить положительное отношение к этому состоянию и углубить его, чтобы подольше сохранялась связь с его якорем. Обнаружила, что благодарность в адрес моих ощущений безопасности и регуляции была недостаточной. Нужно было нечто более энергичное, чтобы пробудить нервную систему. Полностью “ожить” и установить связь с якорем регуляции я смогла, когда громко и эмоционально произнесла: “Я на месте! Я здесь!” Оказалось, что для моей нервной системы очень важно, чтобы я обозначала свое возвращение на вентральный уровень в ярко выраженной форме, громким голосом. Эта радость помогает мне улучшить способность оставаться в состоянии безопасности».

Попробуйте сделать что-нибудь подобное. Представьте, будто невольно переходите в состояние защиты, а затем возвращаетесь к вентральной безопасности и мысленно празднуете это. Подберите слова для выражения этой радости. Возможно, вашей нервной системе такая практика осознания своего возвращения к вентральному режиму не подойдет. Или же, наоборот, как моей подруге, вам именно это и поможет облегчить переход к якорю вентральной безопасности.

Этот путь, ведущий к ощущению отсутствия каких-либо угроз, вы сможете найти и с помощью окружающих, причем осознавать это возвращение можно без ярко выраженных эмоций. Обстоятельства, в которых происходит совместная с людьми регуляция нервных систем, помогут уменьшить интенсивность вашей внутренней мобилизации или блокировки и улучшить вашу способность надолго сохранять связь с якорем безопасности. Одна моя подруга привыкла невольно погружаться в состояние мобилизации, побуждающее к бегству от происходящего, и «застревать» в нем. В результате она перестает полноценно взаимодействовать с окружающими. В такие минуты ей кажется, будто все против нее и единственный выход — бежать. Вот что она рассказала мне про общение со своей близкой подругой и о том, как смогла улучшить способность нервной системы оставаться в режиме вентральной безопасности:

«Мы проводили время вместе, но я все равно чувствовала, что в нервной системе возникло ощущение напряжения. У меня возникло желание спрятаться. Позже, оглядываясь назад, я поняла: подруга в те минуты не переставала проявлять ко мне дружелюбие, несмотря на мой настрой, нацеленный как будто только на выживание. Она все время была на моей стороне. Но в тот момент я этого не осознавала. Организм не позволял мне ни почувствовать это, ни поверить в это. И тогда я попросила подругу помочь мне придумать две фразы. Одну я могла бы произносить вслух или про себя в те минуты, когда ощущаю связь с якорем безопасности. Вторая пригодилась бы мне в случае, если появится желание спрятаться от окружающего мира и людей. Первое утверждение мы сформулировали так: “Я здесь, и я могу в полной мере чувствовать радость от пребывания рядом с людьми”. А второе, предназначенное для перехода в состояние, побуждающее к бегству, звучало так: “Если надо спрятаться от опасности, у меня есть подруга, готовая пойти вместе со мной”. Я время от времени произносила эти простые утверждения в течение нескольких недель и обнаружила, что уже не ощущаю такого сильного желания сбежать и что сохранять связь с якорем безопасности мне гораздо легче».

Подходит ли вам описанный способ, помогающий осознанно воспринять возвращение к вентральной безопасности и заякорить его? Подумайте, кого можно было бы выбрать в качестве помощника для совместной регуляции. Какие фразы можно составить и использовать для того, чтобы в дальнейшем устанавливать связь с якорем безопасности? Описанная практика в конечном счете может оказаться для вашей нервной системы полезной. А возможно, вы обнаружите, что совместная регуляция вам не подходит.

«Удовольствие»

Практика «удовольствия» позволяет извлечь максимум пользы из момента (или его небольшой доли), в котором мы чувствуем погруженность в состояние безопасности и регуляции. Речь идет об умении замечать некоторые нюансы повседневной жизни и получать от них удовольствие: мы осознаём, что именно ощущаем в конкретной ситуации, или воссоздаем эти ощущения в памяти, или ожидаем их появления в следующий раз. Уделяя внимание подобным мгновениям и на короткое время сосредоточиваясь на них, мы извлекаем краткосрочную пользу: восстанавливаем связь с якорем вентральной безопасности. Есть и долгосрочная польза: мы создаем условия, позволяющие улучшить работу организма на физическом и психологическом уровнях. К тому же укрепляется иммунная система, стимулируются творческие способности, мы чаще радуемся жизни, становимся более устойчивыми к влиянию внешних факторов, уменьшается риск развития депрессии. В отличие от единичных случаев, когда вы получаете кратковременное удовольствие от происходящего, те моменты «вкушения», которые возникают в вашей жизни регулярно, обладают накопительным эффектом. Если практиковать именно такое получение удовольствия, работа нервной системы со временем перестроится на установление взаимосвязи с миром и людьми[34].

Исследование 7.5

Внимание, оценка, усиление

Автономная нервная система имеет свойство «возвращаться домой», то есть в режим безопасности и регуляции, и каждый из нас вырабатывает свои способы, позволяющие получать от этого процесса возвращения все более выраженный эффект. К таким способам, с помощью которых можно наладить контакт с вентральным состоянием и установить в нем якорь, как раз и относится «удовольствие». Оно помогает осознанно воспринять наше пребывание в вентральном состоянии, положительно его оценить и усилить его проявления. Под «удовольствием» я понимаю простую короткую практику на 20–30 секунд. Ее легко можно встроить в режим дня.

1. Намеренно отвлекитесь от всего остального и обратите внимание на мгновение, когда вы перешли в вентральное состояние.

2. Порадуйтесь этому мгновению, не переставая осознанно его воспринимать.

3. Усильте состояние. Сосредоточивайтесь на нем 20–30 секунд. Прочувствуйте его в полной мере.

Поскольку на это упражнение уходит максимум 20–30 секунд, выполнять его можно много раз в день. Поэкспериментируйте. Вспомните минуту или даже секунду, когда чувствовали связь с энергией вентрального вагального отдела. Просто удерживайте это воспоминание в голове. Обратите внимание на то, как тело дает вам возможность осознать наличие вентральной энергии и как именно вы это ощущаете. Проведите в таком режиме примерно 20 секунд и мысленно вернитесь в текущий момент.

Возможно, 20-секундная практика дастся вам легко и будет только в удовольствие. В таком случае можно увеличить время до 30 секунд. А возможно, вам будет довольно трудно, все более отчетливые ощущения незаметно для вас произведут сдерживающий эффект. То есть в процесс вмешается мышление, не позволяя вам и дальше получать удовольствие. Вероятно, кто-нибудь из вас думает, что не заслуживает возможности радоваться или что это опасно и если сделать паузу ради наслаждения мгновением, то случится что-нибудь плохое. Такое происходит довольно часто, когда человек начинает уделять внимание вентральному состоянию и относиться к нему с уважением. Если у вас тоже есть подобная проблема, тогда поначалу уделяйте практике всего 5–10 секунд и постепенно, через некоторое время, доведите ее до 20–30 секунд. Определите, сколько времени вам нужно, чтобы и уделить внимание вентральному состоянию, и порадоваться ему, и усилить его положительное влияние. Каждый раз, когда эта практика будет приводить к сдерживающему эффекту, останавливайтесь. Проявите мягкость, терпение и настойчивость. Со временем обнаружите, что вам становится все легче наслаждаться вентральным состоянием.

Делитесь и углубляйте

Вновь почувствовать положительные эмоции от приятного состояния можно, если поделиться им с другими. Не забывайте: нервная система стремится к взаимодействию. Если о своей радости от вентральных ощущений кому-нибудь рассказать, она только усилится. Выберите того, кто эмоционально открыт к вам и готов вас выслушать. Когда начнете рассказывать ему о своей радости по поводу пробуждения вентрального состояния, оно возникнет у вас вновь. В подобном случае собеседник может почувствовать, что его нервная система тоже переходит в вентральный режим.

Подходя к концу этой главы, рассказывающей о способах, с помощью которых можно установить связь с якорем безопасности, хочу процитировать строчку из стихотворения Руми: «В твоем сердце есть свеча, готовая зажечься». Думаю, вентральный вагальный режим нашей нервной системы, наряду с энергиями, которые он пробуждает, — это и есть свеча, которая горит всегда. А если дать ей дополнительную подпитку, то огонь станет ярче и сможет испускать еще больше тепла, даря нам здоровье, развитие и восстановление сил.

Глава 8. Аккуратное внесение изменений

Все в этом мире происходит постепенно, шаг за шагом.

Шарль Бодлер. Мое обнаженное сердце

Поняв, как работает автономная нервная система, и развив способность дружить с ней, мы можем переходить к аккуратному внесению изменений в нее. Следует помнить, что именно она помогает нам ориентироваться на нашем жизненном пути. Если не пускать в ход осознанное восприятие, то паттерны автономной нервной системы будут функционировать в фоновом режиме. Даже когда они способствуют регуляции и нашему хорошему самочувствию, нужно наблюдать за их активностью и взаимодействовать с ними. В противном случае мы не извлечем из этих паттернов максимум пользы. Внимательность и конкретные намерения позволят менять работу автономной нервной системы таким образом, чтобы наши нервные пути оказывали положительное воздействие на упомянутые паттерны, которые, в свою очередь, будут все активнее улучшать наше самочувствие.

Нервные пути часто бывают причиной того, что в биологии называется «позитивной обратной связью». В этом контексте «позитивная» означает, что паттерн просто продолжает проявляться. Такая обратная связь способна развивать наше состояние вентральной взаимосвязи по восходящей спирали. Сперва может возникнуть кратковременное «мерцание» — ощущение расслабленности в теле. Затем появляется приятная мысль, а далее — готовность почувствовать следующее «мерцание». Вам нужно научиться осознавать подобную обратную связь и укреплять ее.

Бывает, позитивная обратная связь вынуждает нас «застревать» в состоянии защиты. Режимы работы нервной системы, предназначенные для выживания, вызывают у нас самокритику и самообвинение, которые, в свою очередь, усиливают паттерн выживания. Даже кратковременное «застревание» в состоянии защиты оказывает на нас довольно сильное влияние. Если этот паттерн не прервать, то внести коррективы в работу нервной системы не удастся. К примеру, у меня часто возникает состояние, в котором кажется, будто я изгой, никому не нужна в данных конкретных обстоятельствах и вообще не имею права здесь находиться. Это вызвано нарушением взаимосвязи, случающимся на дорсальном вагальном уровне, и как только в мыслях всплывают перечисленные убеждения, нервную систему тянет вниз еще сильнее. Становится труднее вернуться к вентральной регуляции и даже подумать о том, что такое возможно.

Изучите свою позитивную обратную связь. Начните с ощущения внутренней мобилизации. Почувствуйте, как реагирует организм и возникает мысль, пробуждающая у вас в голове историю о необходимости выжить. Понаблюдайте, как эти мысли и убеждения становятся все более выраженными и делают ваши ощущения сильнее. Затем исследуйте циклы обратной связи, каждый раз завершающиеся дорсальным оцепенением. Обратите внимание на реакцию тела, прислушайтесь к началу упомянутой истории, почувствуйте, как все глубже погружаетесь в состояние нарушенной взаимосвязи. Завершите исследование, понаблюдав за тем циклом позитивной обратной связи, который способствует усилению вентрального состояния, и вновь уделив внимание реакции организма. Ощутите, как вентральный отдел пробуждается, функционирует и помогает вам перейти к тому циклу обратной связи, который способствует хорошему самочувствию. Сосредоточьтесь на мыслях, позволяющих установить якорь на вашу историю о безопасности.

Вместо стресса — «растяжка»

Взаимодействовать с нервной системой, чтобы сформировать новые паттерны и укрепить уже работающие, вам помогает доброе отношение к ней и желание сделать ее своей союзницей. Создавая новые паттерны, нужно преследовать цель не подвергать свои нервы напряжению, а расширить спектр их возможностей. То есть сначала «растянуть» нервную систему, почувствовать форму нового паттерна и минуту-другую порадоваться его возникновению. Когда кажется, что надо заставить себя пройти через что-то или испытать страдания, чтобы затем получить желаемый результат, нервная система подвергается стрессу и переходит в один из режимов, предназначенных для выживания. В результате нормальное формирование новых паттернов становится невозможным, а мы задерживаемся в привычном шаблоне защиты. Достижение целей через страдания не позволит внести в работу автономной нервной системы желаемые изменения. Необходимо взять на себя задачи, которые нам по силам, так как это даст возможность сохранять связь с якорем безопасности прямо в процессе создания новых паттернов.

Суть этого процесса в том, чтобы отслеживать мгновение за мгновением все, что происходит с нашей автономной нервной системой, осознанно принимать эту информацию и относиться к ней с уважением. Формирование паттернов обладает положительной особенностью, которая одновременно является и минусом: нам не дано точно знать, к какому результату мы придем, создавая новые паттерны. То, что получилось сделать сегодня и что нас радует, завтра может оказаться излишним или, наоборот, недостаточным. Отправляясь в «путешествие» по автономной нервной системе и желая сделать его безопасным, вы должны взять с собой оптимальный объем вентральной регуляции. От «растяжки» и создания новых паттернов к стрессу и режиму выживания мы переходим в том случае, если игнорируем нервную систему и следуем по пути, подсказанному головным мозгом.

Опыт научил меня не пренебрегать подсказками нервной системы. Когда в мозгу появляется некая мысль о том, что я должна сделать, нервная система в это время уже собирается совершить определенный шаг, необходимый, по ее «мнению», для моего выживания. Недавно случилось следующее. Я планировала начать день без спешки и насладиться этим. Должным образом настроилась, желая не слишком быстро приступать к делам, но в симпатическом отделе нервной системы настолько сильно пробудилась энергия мобилизации, что от моего намерения легко и спокойно провести начало дня не осталось следа. Я мысленно принялась критиковать себя, и пришлось приложить немало усилий для того, чтобы удержаться от перехода в привычное состояние устыжения и обвинения самой себя. Но когда уделила должное внимание автономной нервной системе, то смогла осознать, что у нее тем утром просто были другие планы, чем у меня.

Как только я сделала выбор в пользу уважения и любопытства и установила с автономной нервной системой взаимосвязь, мне удалось «расслышать», чем был спровоцирован ее режим выживания. Симпатический отдел заставлял меня активно действовать, потому что ему «казалось», будто в противном случае я не успею выполнить поставленные на работе задачи в срок. Именно этот страх привел к тому, что в сознании всплыло убеждение о неудачливости. Таким образом, выяснив, что именно вызвало реакцию симпатической системы, я смогла скорректировать план действий на утренние часы. В результате энергия внутренней мобилизации не вызвала напряжения, а была употреблена на то, чтобы повысить мою продуктивность. Я взяла свой список дел и написала в верхней части страницы: «На этой неделе», чтобы это напоминало, что времени у меня достаточно. Не желая с головой погружаться в работу и одновременно не забывая о необходимости предпринять какие-то действия, я села в своем любимом месте, налила кофе и занялась составлением плана, чтобы продумать, как буду выполнять намеченные дела в течение ближайшей недели. Конечно, я не была слишком расслаблена, как хотелось изначально, но все же смогла «посотрудничать» со своей нервной системой. Вместо простого выполнения задач я некоторое время поразмышляла о происходящем, начав день с ощущением относительной легкости.

Попробуйте проделать то же самое. Вспомните, как недавно представляли себе какой-нибудь процесс, а в реальности он пошел не так, как вы ожидали. Восстановите в памяти возникшую тогда реакцию, предназначенную для выживания и помешавшую выполнить дело так, как вы запланировали. Каким образом нервная система пыталась и в итоге смогла завладеть вашим вниманием? Как ощущалась несогласованность работы мозга и нервной системы? Каково было осознавать это внутреннее противостояние? Затем сосредоточьтесь на своей реакции, которая в тех обстоятельствах не позволила осуществить то, что вы планировали, и прислушайтесь к истории, которую тогда хотела рассказать вам нервная система. Что стояло за вашими мыслями и поведением? Слушая эту историю, обратите внимание на то, как меняются ощущения.

Когда формируете новые паттерны, важно осознать, в какой момент нервная система начинает испытывать сильное напряжение и перестает просто работать с паттернами, попадая вместо этого под влияние одного из них, который предназначен для выживания. Например, я понимаю, что связь с вентральным якорем у меня потеряна, по небольшому беспорядку в мыслях. В такие моменты я зацикливаюсь на одном убеждении и забываю, что существуют другие варианты действий.

Используйте континуум, изображающий переход от «растяжки» к стрессу. Тогда вы сможете распознавать сигналы, говорящие о том, что вы либо просто корректируете работу нервной системы, либо пересекаете черту и попадаете в зону напряжения, вызываемого режимом выживания.

Исследование 8.1

«Растяжка», «удовольствие», стресс, выживание

Нарисуйте на бумаге линию и на равных промежутках друг от друга напишите слова «растяжка», «удовольствие», «стресс» «выживание». В середине линии должна быть точка, стоящая между «удовольствием» и «стрессом» таким образом, чтобы на одной стороне от этой точки находились «растяжка» и «удовольствие», а на другой — «стресс» и «выживание». Отметьте точку, чтобы она сразу бросалась в глаза. Представьте, будто выше нее располагается вентральный отдел, а ниже — симпатический и дорсальный. Пусть у линии будут такие цвета, текстура, длина и толщина, какие вы хотите. Многие обнаруживают, что углубить взаимосвязь с вентральным уровнем получается, если дополнить описанную выше линию какими-нибудь рисунками. Я, например, рисую четыре картинки: для «растяжки» — летящего воздушного змея, для «удовольствия» — раковину наутилуса[35], «стресс» изображаю как разбитое сердце, а свой «второй дом», в который попадаю из-за реакции, возникающей на дорсальном уровне и нацеленной на выживание, обозначаю в виде эмодзи с ввалившимися глазами. Выберите для своей нарисованной линии те образы, которые кажутся вам наиболее подходящими.

Рис. 8.1. Континуум «От “растяжки” к стрессу»

В этом исследовании мы будем идти по линии с помощью пальцев, хотя вы можете, если есть желание, двигаться по воображаемой линии. Поместите два пальца рядом с точкой в середине линии и вспомните ситуацию, в которой чувствовали внутреннюю гармонию, пребывая при этом на грани перехода в другое состояние. Дайте этому чувству баланса название. Я свое назвала «порог». Пусть автономная нервная система подскажет вам нужные слова. Они должны очень точно описывать момент перехода от формирования паттернов нервной системы к режиму выживания. Далее положите по пальцу на каждую из половин нарисованной линии: один палец должен лежать на стороне «растяжки» и «удовольствия», другой — там, где «стресс» и «выживание». Почувствуйте разницу между этими типами энергии. Затем перемещайте пальцы по линии и ощутите, как меняется степень погруженности в вентральное состояние.

Теперь передвиньте палец в начало линии, к делению под названием «растяжка». Каково это — находиться в точке, где у вас есть возможность понемногу формировать новые паттерны своей нервной системы? Ощутите признаки того, что автономная нервная система поддерживает вас в том, как вы намереваетесь внести в ее работу некоторые изменения. Далее переместите палец на надпись «удовольствие». Почувствуйте, как делаете паузу, осознанно воспринимаете какое-либо изменение, которому подвергаете нервную систему. Уделите этому максимум внимания и порадуйтесь.

Перемещайтесь между двумя указанными точками, чтобы ощутить, как небольшая «растяжка» и момент «удовольствия» способствуют формированию новых паттернов. Понаблюдав за ощущениями, снова перейдите к точке в середине. На минуту остановитесь, прежде чем двигаться на другую половину линии. Напомните себе, что цель этого исследования — собрать информацию.

Сейчас вы начнете путешествовать по «территории» двух других состояний, названных выше «стрессом» и «выживанием». Вам нужно не полностью в них погружаться, а лишь частично ощутить их особенности. Передвиньте палец на надпись «стресс» и понаблюдайте за своими чувствами. Как нервная система дает вам знать, что вы перешли через серединную точку и больше не вовлечены в процесс формирования новых паттернов?

Далее сделайте заключительное движение — к надписи «выживание». Оставайтесь на ней столько, сколько будет достаточно для понимания того, как симпатическое и дорсальное состояния запускают адаптивную реакцию, предназначенную для выживания. Почувствуйте, как одновременно с вашим погружением в это состояние пробуждаются паттерны защиты. Вернитесь к месту, обозначенному как «стресс», и обратите внимание на то, как оно отличается от «выживания». Что ощущаете, когда делаете этот шаг назад, к «стрессу»?

А сейчас вернитесь в середину линии, отслеживая изменения в нервной системе и появляющиеся мысли. Далее продвиньтесь на ту половину, которая символизирует регуляцию нервной системы, и перейдите обратно к «растяжке». Теперь проанализируйте ощущения, вызванные созданием собственного континуума и появлявшиеся в ходе описанного выше передвижения вдоль линии от одного состояния к другим. Задокументируйте все, что удалось обнаружить и что, на ваш взгляд, важно запомнить.

Использовать свой континуум можно разными способами. Когда понимаете, что пересекли его середину и погрузились в стресс, линия поможет вам вернуться на ту половину, где находится «растяжка». Если же «застряли» в самом конце континуума, в состоянии «выживание», — передвигайтесь по линии. Тем самым ослабляйте реакцию организма, вызывавшую режим выживания. Вернитесь к надписи «стресс», а затем — к середине линии. Здесь можете поразмышлять о том, что именно в момент стресса вызывает у вас наибольшие затруднения. Когда анализируете какое-то новое чувство или ощущение, континуум поможет оставаться на стороне «растяжки» и «удовольствия». Желая исследовать грани непривычного для вас состояния, задерживайтесь на серединной точке и старайтесь ощутить момент погружения в «стресс». Чтобы углубить новообразованные нервные пути, «прогуляйтесь» туда-сюда между «растяжкой» и «удовольствием».

Наполнение или расходование

Внести изменения в работу нервной системы можно двумя путями. Один можно разбить на три этапа. Во-первых, надо признать наличие паттернов, активность которых пробуждается под воздействием вашей внутренней мобилизации и нарушения взаимосвязи с миром. Во-вторых, следует распознать паттерны, из-за которых нервная система лишается энергии. В-третьих, нужно ослабить их отрицательное влияние на вас или исправить их недостатки. Второй путь — признать наличие паттернов, которые, напротив, подпитывают вашу нервную систему, затем создать еще какое-то количество точно таких же и сделать их положительное влияние на вас ощутимее. Природа распорядилась так, что нас в первую очередь тянет в сторону паттернов, истощающих нас, что проявляется либо в телесных симптомах, либо в эмоциональном дистрессе. Зачастую человек начинает с того, что корректирует именно такие паттерны, однако останавливаться на этом не следует. Чтобы достичь полноценного благополучия, необходимо уделять внимание не только тому, что отнимает у нас энергию, но и тем паттернам, благодаря которым мы ею наполняемся.

Прежде всего надо поработать над тем, чтобы осознать разницу между ощущениями, в которых проявляются подпитка и истощение. А далее можно перейти к ослаблению негативного влияния, оказываемого вредными паттернами, или исправлять их, параллельно увеличивая число полезных, подпитывающих нас паттернов. Используя «строительные блоки» иерархической структуры, присущей автономной нервной системе, начните с нижнего уровня, то есть с дорсального отдела, и сосредоточьтесь на признаках, говорящих о потере энергии. Когда я чувствую наличие проблем на дорсальном «этаже», тело начинает немного неметь, и я как бы обособляюсь от окружающего пространства, а в голове возникает мысль о том, что меня здесь быть не должно. Подумайте о недавних обстоятельствах, вызвавших у вас состояние дорсального оцепенения, и понаблюдайте, какие ощущения сейчас возникают. Обратите внимание на то, к какому поведению и проявлению каких убеждений приводит вас эта потеря энергии, происходящая на дорсальном уровне автономной нервной системы. Как только начнете чувствовать что-то конкретное, задокументируйте это.

Далее переходите на следующий «этаж» иерархии. Вспомните о ситуации, в которой у вас началась внутренняя мобилизация и симпатическая реакция «бей или беги». У меня в подобных случаях дрожат плечи, появляется тяжесть в животе, я не могу спокойно стоять на месте и хочу немедленно уйти. Понаблюдайте за тем, как именно этот истощающий вас паттерн проявляется на уровнях ваших телесных ощущений, поведения и убеждений. Осознав все это, задокументируйте.

Затем, если переместитесь на верхний уровень иерархии автономной нервной системы, то есть в область безопасности и регуляции, то расходование энергии сменится накоплением. В такие минуты я ощущаю в теле легкость, без каких бы то ни было затруднений совершаю движения в течение дня и настраиваюсь на то, что мир не закрывается от меня, а дает возможность исследовать его. Вспомните случай, который подарил вам ощущение наполненности вентральной вагальной энергией. Понаблюдайте за тем, что с вами при этом происходит. Как это чувство внутреннего наполнения проявляется на уровнях ваших телесных ощущений, поведения и убеждений? Осознав все это, задокументируйте.

Учась понимать, что может свидетельствовать о потере энергии, а что — о наполнении ею, вы приобретаете своего рода инструкцию, позволяющую исследовать собственные ощущения. Попробуйте проделать небольшой эксперимент с использованием своей инструкции. Подумайте о нескольких недавних ситуациях и вспомните, в каких из них вы теряли энергию из-за слишком сильной реакции «бей или беги», а в каких — из-за оцепенения и внутренней блокировки. Затем опишите обстоятельства, в которых чувствовали, как нервная система подпитывается энергией и создает ощущение наполненности.

Внесение изменений в работу нашей нервной системы должно осуществляться аккуратно и постепенно. Мы хотим, чтобы улучшение происходило как можно быстрее, в мгновение ока, однако автономная нервная система, создавая новые паттерны и одновременно укрепляя те, которые уже сформированы и обогащают нас энергией, выполняет все эти задачи малыми шагами, один за другим. Мария Склодовская-Кюри в своих «Автобиографических записках» отмечала: «Меня всегда учили, что ни легкие, ни быстрые пути к прогрессу не ведут». Изменение работы нервной системы тоже требует времени. Происходит это благодаря не какому-то одному значимому действию, а цепочке небольших шагов, дополняющих друг друга. Этот путь нельзя преодолеть без терпения, целеустремленности и упорства. Как раз об этом пойдет речь в следующих разделах главы.

Состояния и утверждения

Для упражнения, которое я собираюсь описать ниже, очень подходят слова из песни Хэнка Уильямса[36]: «Мне так одиноко, что я готов заплакать» (I’m So Lonesome I Could Cry). У нас зачастую возникают мысли, имеющие примерно такую формулировку: «Я так _____ [название какого-либо чувства или ощущения], что хочется _____ [описание действия]». Пример: «Я так устал(а), что хочется все бросить»; «Я так зол/зла, что готов(а) закричать»; «Я так счастлив(а), что улыбнулся(лась) бы всему миру». Фразами подобных видов каждый из режимов работы автономной нервной системы посылает нам определенное сообщение.

Исследование 8.2

«Я так _____, что хочется _____»

Для начала прислушайтесь к нервной системе, чтобы понять, о чем она вам «говорит». Сделайте это, мысленно используя шаблон «Я так _____, что хочется _____». Сосредоточьтесь на своем текущем состоянии и заполните пробелы в указанном предложении любыми словами, которые придут на ум.

Поразмышляйте о получившемся утверждении, стараясь понять, какой именно из режимов автономной нервной системы направил вам сообщение. Если строение предложения кажется правильным, интересным и будто подпитывает вас, то, может быть, это сигнал от вентрального отдела? Или, возможно, с вами «говорил» симпатический отдел, вызвавший ощущение угрозы, отчего вас переполняет энергия? Либо слова исходили из дорсального отдела и заключали в себе чувство потерянной надежды, изолированности, оцепенения?

Теперь нужно составить три предложения, подходящие для каждой из частей автономной нервной системы. Сначала наладьте контакт с дорсальным и симпатическим состояниями, основанными на стремлении выжить. Понаблюдайте, к появлению каких чувств это приводит и к выполнению каких действий подталкивает. Так вы сможете подобрать слова для составления двух нужных фраз. Затем перейдите на вентральный уровень и, обращая внимание на связанные с ним чувства и действия, тоже придумайте подходящее утверждение.

Далее можно попробовать сформировать новые паттерны следующим способом: взять получившиеся фразы, относящиеся к разным уровням автономной нервной системы, и для каждой фразы составить еще одну, в которой должно быть описано то же самое чувство, что и в соответствующей первоначальной фразе («Я так _____»), а действие — другое («что хочется _____»). Цель — привнести достаточное количество энергии, пробужденной благодаря регуляции, в написание утверждений, чтобы смягчить влияние двух нервных путей, отвечающих за выживание, и усилить третий, создающий чувство безопасности и взаимосвязи.

Учитывая вышеприведенные примеры, можно фразу «Я так устал, что хочется все бросить», сформулированную под воздействием дорсальной блокировки, заменить, например, предложением «Я очень устал, так что, пожалуй, немного отдохну».

А вместо утверждения «Я так зол, что хочется кричать», порожденного активностью симпатического отдела, можно сказать: «Я очень зол, поэтому сделаю перерыв и вернусь к делу позже».

А первоначальная фраза «Я так счастлив, что готов улыбнуться всему миру», обусловленная действием вентральной системы, может быть заменена утверждением «Я счастлив и поэтому хочу провести время с друзьями».

Далее вернитесь к трем оригинальным фразам и к тем чувствам, которые были определены вами как связанные с дорсальным, симпатическим и вентральным уровнями («Я так _____»). Сформулируйте вторую часть этих утверждений («что _____») по-новому. Для этого привнесите немного вентральной энергии в те фразы, которые вы составили для симпатического и дорсального состояний, и затем перепишите их. Можете мысленно перейти к внешнему вентральному кругу и представить себе, как он подсвечивается, или разглядеть вентральный «пейзаж», нарисованный вашим сознанием, или прикоснуться к тому месту на теле, которое помогает установить контакт с вентральной вагальной системой. Когда поймете, что связь с якорем вагального отдела уже достаточно сильна для того, чтобы можно было придумывать новую вторую часть упомянутых выше утверждений, начните это делать. Используйте слова, которые корректно описывают вашу реакцию, отвечающую за выживание, и при этом обозначают такое действие, к какому побуждает регуляция вентрального уровня. В конце уделите внимание утверждению, основанному на ощущении вентральной регуляции: сформулируйте действие, позволяющее расширить спектр чувств, вызываемых вентральным отделом, и дать вам возможность погрузиться в «удовольствие».

Таков быстрый и легкий способ взглянуть на тот или иной паттерн и как-либо изменить его. Действительно, каждый из нас нередко описывает свое состояние примерно так: «Я настолько _____, что готов _____». Поэтому, как только скажете нечто подобное, сосредоточьтесь на первой части предложения, затем пробудите в себе небольшое количество вентральной энергии и переформулируйте вторую часть.

Дыхание и регуляция

Еще один способ, с помощью которого можно корректировать работу нервной системы, заключается в использовании собственного дыхания. Оно, стоит отметить, контролируется автономной нервной системой. Но, несмотря на то что этот процесс происходит сам по себе, мы все-таки можем им управлять. Дыхание дает возможность ощутить прямую связь с автономной нервной системой, благодаря чему оно одновременно способно как регулировать эту систему, так и побуждать ее перейти в режим выживания. Вот уже несколько тысячелетий частью йоги является пранаяма (дыхательная практика), представляющая собой один из множества прекрасных способов, позволяющих провести глубокое исследование того влияния, которым обладает дыхание.

Изучая пути, с помощью которых можно посредством дыхания менять работу нервной системы, важно помнить, что каждый из нас дышит по-своему. У многих, кстати, дыхательные практики могут пробудить чувство опасности. Если менять ритм и циклы дыхания, это позволит быстро вызывать сдвиги в состоянии автономной нервной системы. Даже просто сосредоточиваясь на вдохах и выдохах, мы можем добиться того, что дыхание замедлится и станет немного более глубоким. Тем не менее, когда мы начинаем дышать чуть медленнее или глубже, нервная система порой вместо ощущений безопасности и регуляции погружается в состояние оцепенения и нарушенной взаимосвязи.

Нормальная частота дыхательных движений у взрослых составляет 12–20 в минуту. У себя эту частоту вы можете легко определить, посчитав, сколько раз за минуту выдыхаете. Получившееся число понадобится вам, когда начнете изучать собственное дыхание по-новому. В целом, наблюдая за паттернами дыхания, можно сказать, что и длительные выдохи (забавный способ попрактиковать их — надувать воздушный шар), и замедленное дыхание (в сравнении с вашей уже рассчитанной частотой дыхательных движений), и дыхание с сопротивлением (представьте себе, будто выдыхаете через соломинку) — все это помогает повысить количество вентральной энергии. Быстрое прерывистое дыхание либо резкие вдохи или выдохи пробуждают активность симпатической системы, в то время как ровное дыхание делает работу автономной нервной системы гармоничной[37].

Прежде чем приступить к предлагаемым ниже исследованиям, поработаем с вниманием. Направьте его на те точки вашего тела, в которых ощущаются дыхательные движения. Это могут быть грудь, живот, ребра, поясница или место под ноздрями. Потратьте время и найдите участок, помогающий установить осознанную связь с дыханием. Прислушивайтесь к нескольким циклам вдохов и выдохов, чтобы прочувствовать их.

Вдыхая и выдыхая, обратите внимание на вагальное торможение и на то, как оно функционирует. Вспомните, как при каждом вдохе это торможение становится чуть слабее и приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а при выдохе вновь «смыкается», уменьшая ЧСС. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, ничего не меняя. Просто наблюдайте за ними. Далее постарайтесь почувствовать, как связаны ваши дыхание и состояние автономной нервной системы. «Побродите» по ее иерархии и ощутите, как меняется дыхательный ритм, когда вы погружаетесь сначала в дорсальное оцепенение, затем в симпатическую реакцию «бей или беги» и далее — во взаимосвязь с якорем вентральной безопасности и регуляции.

Приведенные ниже упражнения позволят вам осознанно почувствовать свое дыхание и с его помощью изменить нервные пути таким образом, чтобы способствовать регуляции. Практикуясь, позвольте автономной нервной системе подсказывать вам правильный путь. Сохраняйте связь с якорем в вентральном отделе и оставайтесь на той стороне континуума, на которой расположены «растяжка» и «удовольствие».

Исследование 8.3

Дыхательный ритм

Один из способов уделить внимание дыхательному ритму и сосредоточиться на нем — подобрать слова, которые могли бы сопровождать каждый вдох и выдох. Нужны два слова, подходящие для описания небольшого увеличения энергии, которое ощущается при вдохе, и для обозначения расслабленного состояния, начинающегося при выдохе. Например, «зарядиться» и «отдыхать» или «подготовиться» и «настроиться». Поэкспериментируйте, пока не найдете слова, которые кажутся вам подходящими. Возможно, это будет всего одна пара слов, и вы захотите использовать для установления связи с дыханием только ее. Или появится желание подобрать несколько пар слов и выбирать между ними. Когда подберете, попробуйте с их помощью фокусировать восприятие на дыхательном ритме. С каждым вдохом и выдохом мысленно произносите выбранные слова и наблюдайте, что происходит в результате. Можете также попробовать проговорить их вслух. Положите руку на найденное в предыдущем исследовании место, где чувствуете дыхание, и понаблюдайте, как это изменит ваши ощущения.

Удобно, когда есть словосочетания, помогающие устанавливать мысленную связь с дыханием. Однако в некоторых случаях нужно обратить внимание, какие слова появляются во время упражнения. Настройтесь, начните дышать и сосредоточьтесь на том, какие слова всплывают в сознании при каждом вдохе и выдохе. Прислушайтесь к нескольким дыхательным циклам, чтобы определить, проявляется ли какой-нибудь паттерн или, может быть, при каждом дыхательным цикле возникает новая комбинация слов. Оставаясь восприимчивыми и любопытными, мы зачастую открываем для себя нечто новое.

Каждый вдох и выдох сопровождается движениями. Легкие наполняются и опустошаются, диафрагма меняет форму, чтобы создать пространство для воздуха и затем выпустить его обратно, а грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Эти естественные движения, связанные с дыхательным ритмом, можно намеренно дополнить другими, чтобы почувствовать, как дыхание способствует регуляции нервной системы.

Исследование 8.4

Двигаемся вместе с дыханием

Пробуя добавлять новые движения, можете делать это либо мысленно, либо физически. В ходе исследования вам поможет и то и другое, так что выберите тот способ, который позволяет вам оставаться на половине континуума, содержащей «растяжку». Сначала понаблюдайте, к какому движению вас побудит организм при вдохе, затем — при выдохе. Далее эти два проявившихся движения совершайте одновременно с дыхательным циклом и почувствуйте, как тело двигается вместе с дыханием.

Еще один способ изменять с помощью дыхания работу нервной системы — вздыхать. Благодаря этому действию поддерживается здоровое состояние легких. Мы спонтанно вздыхаем много раз в течение часа, сначала делая глубокий вдох, таким образом наполняя миллионы воздушных пузырьков в наших легких, и затем глубоко выдыхаем. Вздох можно считать средством для «перезагрузки» организма. Важная составляющая — долгий громкий выдох — напрямую влияет, как выяснилось, не только на физиологию, но и на мышление. Спонтанные вздохи, способствующие вентральной регуляции, выполняются как бы в фоновом режиме. Однако можно вздыхать и намеренно, чтобы выходить из того состояния, в котором мы находимся в какой-либо конкретный момент. Это обеспечит кратковременную «перезагрузку», а также усилит ощущение регуляции и взаимосвязи[38].

Исследование 8.5

Вздохи

Обратите внимание на дыхание, пока ничего в нем не меняя. Просто наблюдайте. Почувствуйте, как воздух проникает в организм, особым образом наполняя его, а потом выходит. Ощутите ритмы ваших дыхательных циклов. Теперь внесите в паттерн дыхания изменения: вдохните глубоко, а затем выдохните, таким образом превратив обычный цикл во вздох. То же самое проделайте еще с несколькими дыхательными циклами.

Вздохи можно разделить на несколько базовых типов. Иногда к вздоху побуждает моральное напряжение, и он производится организмом для высвобождения энергии. В других же случаях, например в плохом настроении или будучи подавленными, мы вздыхаем, чтобы вобрать в себя немного энергии. А временами вздох представляет собой признак облегчения, вызванного возвращением к состоянию регуляции, после чего мы обычно вздыхаем еще раз, наслаждаясь установленной связью с якорем безопасности.

Попробуйте каждый из разновидностей вздоха и изучите реакцию организма. Начните с тоскливого вздоха. Почувствуйте, как нервную систему тянет на уровень блокировки и как она теряет энергию. Выдохните так, чтобы получился полноценный вздох, и понаблюдайте за тем, что происходит, когда таким образом изменяете паттерн дыхания. Далее ощутите немного энергии, пробуждаемой состоянием «бей или беги» и основанной на функционировании симпатической нервной системы. Почувствуйте небольшое нарушение регуляции и сделайте вздох, свидетельствующий о разочаровании. Пусть определенная часть мобилизованной энергии будет высвобождена. Наблюдайте за мыслями, сопровождающими этот вздох, и за тем, как меняется режим работы нервной системы. Теперь частично погрузитесь в состояние нарушенной регуляции, но при этом наладьте связь с вентральным якорем. С облегчением выдохните и обратите внимание на появляющиеся мысли. Оставаясь в этом состоянии, сделайте вздох удовлетворения. Пусть дыхание теперь создаст у вас в голове историю о расслабленности, гармонии, внутренней наполненности. Прислушайтесь к этой истории, примите ее, насладитесь ею. Намеренное использование вздохов — хороший способ, помогающий аккуратно изменять работу автономной нервной системы.

Ощущение прикосновения

Прикосновение — базовый способ общения, используемый нашей нервной системой. Дотрагиваясь до кого-нибудь, мы как бы делимся с человеком текущим состоянием нашей нервной системы. Когда он дотрагивается до нас, мы понимаем, в каком состоянии пребывает его нервная система. Под влиянием прикосновения у нас либо быстро устанавливается взаимосвязь, либо могут активироваться нервные пути, отвечающие за защиту. Любое прикосновение (интимное, дружеское, публичное и т. п.) — это важнейшее слагаемое благополучия. Оно стимулирует автономную нервную систему, уменьшает интенсивность депрессивных переживаний, тревоги и стресса, успокаивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет и избавляет от болей. Дачер Келтнер из Greater Good Science Center при Калифорнийском университете в Беркли считает, что прикосновение — это превентивная медицина. Даже язык отображает большое значение, которое мы придаем теме прикосновений. Например, мы иногда просим людей «не терять с нами контакт», или удивляемся, когда человека что-нибудь очень трогает, или же сами чувствуем, как нечто трогает нас[39].

Исследование 8.6

Континуум прикосновений

Когда прикосновений не хватает, нас охватывает своего рода голод. Когда же их достаточно, это дает нам силы и чувство утоления. Мы регулярно «путешествуем» между двумя крайностями и можем, представив себе континуум, использовать его и в определенных точках останавливаться, чтобы делать «перерывы».

Нарисуйте линию и над одним из ее концов напишите «тактильный голод», а над другим — «тактильная сытость». Придумайте свои названия для этих крайних точек и напишите их под линией. Далее отметьте серединную точку, которая обозначит ощущение вашего перехода от «голода» к «сытости», и дайте ей название. Затем из этой середины двигайтесь в любом из двух направлений и подбирайте названия для нескольких точек на этом пути. Почувствуйте, что происходит с нервной системой в те минуты, когда приближаетесь к «сытости» или «голоду».

Рис. 8.2. Континуум прикосновений

В собственном континууме прикосновений можно с любопытством изучать ту его точку, в которой вы сейчас мысленно пребываете. Передвигайтесь вдоль континуума, пока не найдете место, которое соответствует тому, что вы чувствуете в данный момент. Это поможет определить, что делать дальше.

Если вы на середине линии, то дальнейшие действия, как-либо связанные с прикосновениями, приведут вас либо к «тактильному голоду», либо к «тактильной сытости». Если же находитесь на той стороне, где «голод», попробуйте понять, в каких аспектах повседневной жизни вашей нервной системе не хватает прикосновений. А пребывание в состоянии «тактильной сытости» можно проанализировать, задумавшись: дошло ли это состояние до такой степени, которая полностью отвечает вашим потребностям? Если да, то остановитесь и наслаждайтесь. Если нет, ищите новые возможности, позволяющие ощутить чье-нибудь прикосновение или прикоснуться к кому-нибудь, и тем самым продвигайтесь к насыщению.

Воспоминания, связанные с прикосновениями, хранятся в нашей нервной системе, и когда мы обращаемся к этой памяти, то погружаемся либо в паттерны защиты, либо в паттерны взаимосвязи. Мысли о ситуациях, в которых до нас дотронулись неожиданно или без нашего согласия, вызывают одно из состояний, предназначенных для выживания. Подумайте о подобных случаях из вашей жизни и постарайтесь определить, в каких из них у вас возникла реакция «бей или беги», а в каких — дорсальное оцепенение.

Прикосновение может подтолкнуть нервную систему и к регуляции, помогая установить якорь взаимосвязи. Вспомните обстоятельства, в которых к вам прикоснулись так, как вы хотели, и почувствуйте переход в состояние безопасности и контакта с миром. У нас есть возможность не просто изменять паттерны автономной нервной системы. Исследования показывают: если восстановить в памяти более одной ситуации, в которой до нас так или иначе дотрагивались, мы можем формировать новые воспоминания о прикосновениях[40].

Если есть человек, в паре с которым вы готовы исследовать тему прикосновений и которому можете в ходе этого процесса доверять, начните вместе изучать то, как ваши прикосновения и ощущение того, что дотрагиваются до вас, приводит к пробуждению вентрального вагального отдела или к развитию состояний, предназначенных для выживания. Например, когда вам протягивают руку, ваша система социального вовлечения готова наладить контакт с окружающими или вызывает в вас желание защищаться? Рука, положенная вам на спину, способствует регуляции вашей нервной системы или провоцирует реакцию, основанную на режиме выживания? Определите, какие прикосновения вынуждают вас разорвать связь с миром, а какие позволяют погрузиться в режим регуляции и наладить связь с ее якорем.

Один из привычных видов прикосновений — к самому себе. Например, когда нас обуревают эмоции, кладем руку на лоб. Когда удивлены или поражены, обычно быстро вдыхаем и дотрагиваемся до груди. То же самое делаем, когда чувствуем физический контакт с чем-то необычным. Для многих из нас рука, положенная на сердце, — способ восстановить регуляцию нервной системы. А если оставлять руку в таком положении надолго, то ощущения от регуляции будут все более отчетливыми. Попробуйте прямо сейчас. Положите руку на сердце и почувствуйте реакцию автономной нервной системы. Найдите подходящее место, на котором будет расположена ладонь, и оптимальную силу, с которой вам удобнее прижимать ладонь к груди. Благодаря этому чувство безопасности и регуляции не утратится. Послушайте, о чем вам «расскажет» нервная система, находясь под влиянием вашего прикосновения.

Помимо этого, можете попробовать еще несколько способов: положите руки на шею и представьте, будто налаживаете связь с местом, где начинается активность вашей системы социального вовлечения; или, положив одну руку на сердце, другую — на лицо, вспомните, как функционирует взаимосвязь между лицом и сердцем. А еще можно скрестить руки, как бы обнимая себя, или сложить их так, будто собираетесь помолиться либо выполнить приветствие «намасте». Также поэкспериментируйте с прикосновениями к ногам и конкретно ступням. Некоторые из таких прикосновений будут ощущаться как подпитка энергией, другие — как нечто нейтральное, а какие-то вызовут дискомфорт. Потратьте время и изучите все эти разные ощущения. Определите, какие из них пробуждают в вас небольшую степень симпатического или дорсального состояний, а какие помогают углубить ощущение вентральной регуляции. Узнав, как ваша автономная нервная система теряет и приобретает энергию, используйте эту информацию, чтобы подобрать для себя наиболее правильный тип прикосновений.

Наконец, к категории «прикосновения к самому себе» добавим зеркальное прикосновение. Оно заключается в том, что вы и другой человек одинаковым образом дотрагиваетесь каждый до себя. Кто-то один начинает, а партнер повторяет. Затем поменяйтесь ролями. Временами зеркальные прикосновения помогают укрепить взаимосвязь между двумя людьми, а в некоторых случаях заставляют перейти в состояние защиты. При этом у обоих партнеров чувства могут быть одинаковыми или противоположными. Экспериментируя с зеркальными прикосновениями, не забывайте, что в данном случае не может быть ничего правильного или неправильного. Это просто проявления работы вашей нервной системы.

В конце главы еще раз упомяну о формировании новых паттернов. Происходить оно может по-разному. Когда начинаем исследовать его, мы не способны предугадать, что именно поможет добиться регуляции. Следует пробовать много разных путей, чтобы получить в итоге возможность выбора, необходимую для того, чтобы нервная система смогла в любой напряженной ситуации позволять нам оставаться на той стороне континуума, на которой расположены «растяжка» и «удовольствие». Формирование новых паттернов требует настойчивости, нужной для регулярной практики, и терпения, дающего возможность наблюдать за постепенным проявлением изменений. Примите решение внести коррективы в работу нервной системы и выберите способы, на которые готовы тратить время. Затем погрузитесь в процесс, не забывая о доброжелательном настрое и аккуратности.

Глава 9. Исправляем свою историю

История делает нас более живыми, человечными, храбрыми, способными к любви.

Мадлен Л’Энгл[41]. Скала, которая выше

Автономная нервная система воспринимает небольшие изменения в своем состоянии или паттернах как новую историю о том, кто мы есть и как идем по жизни. Нам, людям, свойственно что-нибудь друг другу рассказывать и придавать происходящему смысл. Именно с помощью автономной нервной системы мы сначала сочиняем ту или иную историю, а потом сживаемся с ней. Информация о работе организма переходит посредством автономной нервной системы в мозг, а он создает историю, чтобы таким образом наделить смыслом происходящее в нашем теле. Когда в организме что-то меняется, это отображается и в наших историях.

Своя история есть у каждого режима работы автономной нервной системы. Так, на уровне дорсальной блокировки звучат истории об утраченной надежде, потерянности, изолированности от мира и людей. То есть нервная система «рассказывает» вам о том, что вы не на своем месте, стали изгоем, никому не нужным и одиноким. А какими смысловыми оттенками наполняется ваша история, когда вы устанавливаете связь с дорсальным режимом, отвечающим за выживание?

Перейдя к симпатической мобилизации, вы услышите от нервной системы истории о борьбе. В таком состоянии человек равнодушен к налаживанию взаимосвязи, организм сосредоточен на выживании. Это будет история о гневе, тревоге, спешке и хаосе. Настройтесь на восприятие своего симпатического режима выживания и определите, о чем именно он вам сообщает.

Что касается вентральной регуляции, ее история — о возможностях и наличии выбора. Если точнее, о взаимосвязи, преодолимых препятствиях, чувстве достаточной безопасности, необходимой для того, чтобы выходить в окружающий мир и исследовать его. Прислушайтесь к состоянию вентральной безопасности: что оно вам рассказывает?

Учась дружить с автономной нервной системой, вы обнаружите, что ее истории не всегда одни и те же. Со временем в них что-нибудь меняется. Начиная настраиваться на их восприятие, вы поймете, что автономная нервная система всегда готова рассказать вам как минимум три истории, каждая из которых связана с одним из трех состояний. Та из них, что в отдельный момент кажется наиболее выразительной, привлекает наше внимание больше остальных и оказывает основное влияние на наши ощущения. Однако помните, что у нас есть возможность настроиться и воспринять не только какую-то одну из историй, но и остальные. В таком случае мы можем с любопытством прислушаться к каждому из отделов автономной нервной системы, прервать истории о вынужденном режиме выживания и углубиться в историю о безопасности.

Один из способов послушать, что хочет «рассказать» нервная система, — проанализировать какое-либо из наших ощущений, посмотрев на него через призму каждого отдела автономной нервной системы. Я это представляю себе так, будто смотрю глазами какого-либо из отделов. То есть вам нужно наладить с ним связь, а затем начать изучение происходящего, чтобы понять, как ситуация воспринимается им. Для такого исследования надо выбрать какие-нибудь незначительные повседневные ощущения или ситуации, в которых есть лишь небольшой дистресс. Затем следует переходить с одного автономного уровня на другие, чтобы посмотреть на объект исследования с разных ракурсов и послушать каждую из историй.

Приведу пример того, как я сама исследую происходящее, оценивая его с позиции каждого отдела автономной нервной системы и испытывая одно и то же ощущение тремя разными способами. Я выбрала такую ситуацию: однажды утром пролила кофе. Заметьте, все довольно просто, этот случай не выходит полностью за пределы моих привычных повседневных обстоятельств, никак не влияет на мою безопасность и не приводит к значительным переменам в жизни. В ходе исследования мне нужно удостовериться, что установлена связь с якорем вентральной безопасности. Затем я погружаюсь в режим дорсальной изолированности, и в голове звучит история с таким содержанием: «Бесполезно пытаться что-либо изменить». Далее, поднимаясь на уровень симпатической мобилизации, слышу, как автономная нервная система рассказывает от моего лица вторую историю: «Я бы не была такой растяпой, если бы чаще пробовала совершенствовать себя, усерднее работала и была более сосредоточенной». И наконец, глядя на проблему с позиции вентральной регуляции, слышу третью историю: «Это просто неприятность, а не какое-то дурное предзнаменование».

Исследование 9.1

Слушаем все три истории

Теперь ваша очередь. Выберите какую-то не очень значимую, но интересную для вас и не самую простую ситуацию из повседневной жизни. Прежде чем слушать истории, сперва ощутите якорь в вентральном отделе. Используя приемы из предыдущих исследований, погрузитесь в состояние регуляции и готовности безопасно настроиться на восприятие автономной нервной системы. (Можете вернуться к главе 2 и заново погрузиться в свой вентральный «пейзаж», или к главе 6 и практике установления «связи с сигналами опасности и безопасности», или же к главе 7 и «прогулкам» по своему вентральному континууму.)

Перейдите на дорсальный «этаж», то есть на самый низ иерархии. Посмотрите на ситуацию глазами дорсальной вагальной системы и именно с такой позиции в течение нескольких секунд послушайте историю о том, что с вами происходит. Затем поднимитесь на симпатический уровень. Почувствуйте, как в вас мобилизуется определенный объем соответствующей энергии. Посмотрите на происходящее глазами симпатической нервной системы. Какую историю вы сейчас слышите? Теперь вернитесь на вентральный уровень, то есть на верхний «этаж» иерархии. Ощутите заякоренное вентральное состояние, посмотрите на происходящее его глазами и послушайте проявляющуюся при этом историю.

Обратите внимание на то, как по-особенному с вами «разговаривает» каждое из состояний. Что чувствуете после того, как прослушали все три истории? Описанная практика — легкий способ осознанно воспринять их и напомнить себе, что нет необходимости «застревать» в каком-нибудь одном состоянии и его истории.

Развив способность прислушиваться к историям автономной нервной системы, мы переходим на новый этап, где можно изучить, как переделать эти истории. Затем, аккуратно меняя работу нервной системы и погружаясь в полезные паттерны взаимосвязи, приступаем непосредственно к переделыванию историй. Мы сосредоточиваемся на небольших изменениях состояния автономной нервной системы и встраиваем их в новое «повествование». Люди рассказывают и слушают истории самыми разными способами, включая искусство, движения, слова, и у каждого из нас есть предпочтительные средства, помогающие воспринимать истории, создавать их и делиться ими с окружающими.

Я, например, люблю слова. Используя их, играя с ними, я чувствую себя в безопасности и ощущаю взаимосвязь с миром. Движения — это уже более трудный для меня способ, часто привносящий чувство изолированности, потому что пробуждается дорсальная система. Примерно к такому же результату порой приводит и творчество. Поинтересовавшись у друзей и коллег, я обнаружила, что каждому из нас свойственно выбирать для себя излюбленный путь создания историй. Постарайтесь почувствовать, как автономная нервная система реагирует на такие категории, как творчество, движения, слова. Лучше не прислушиваться к тому, что «говорит» вам мозг с помощью своих когнитивных функций, а руководствоваться подсказками автономной нервной системы. На какие подходящие вам способы воспринимать, создавать и рассказывать истории она указывает? А какие из способов кажутся не очень простыми?

Вне зависимости от того, какой из них вы выберете, можно поэкспериментировать с умением прислушиваться к нервной системе, внести какое-либо небольшое изменение в выбранную историю, затем снова прислушаться и определить, что нового в ней появилось. Ниже приведен ряд способов, позволяющих исследовать свои истории с помощью движений, образов и слов. Если какая-то из указанных категорий кажется вам сейчас слишком сложной, вернитесь к ней позже. Важно не выходить из состояния «растяжки» и «удовольствия». А самое главное — с уважением относиться к мудрости автономной нервной системы.

Исследование 9.2

История и движения

Посредством движений мы воспринимаем такие состояния, как защита и взаимосвязь. История каждого из режимов работы автономной нервной системы обладает собственным ритмом. А какое-либо движение, совершаем ли мы его физически или в воображении, может помочь создать новую историю.

Меняя паттерны

Чтобы начать это исследование, вспомните ситуацию, в которой у вас случился переход в состояние дорсальной блокировки или симпатической мобилизации. Какое движение подошло бы для того, чтобы обозначить с его помощью паттерн защиты, который активировался в той ситуации? Постарайтесь подобрать движение, изображающее вашу погруженность в режим выживания и неспособность выбраться из него. В движении может участвовать одна часть тела или несколько (см. мой пример ниже, в разделе «Как перестать “застревать”»). Образ движения, которое будете совершать, сначала просто нарисуйте в мыслях. Автономная нервная система почувствует это, а двигательная кора головного мозга, подключившись к мыслительному процессу, начнет воплощать образ в реальность. Представьте себе, как выполняете воображаемое движение, и почувствуйте, каково «застревать» в этом паттерне. Далее совершите движение физически. Делать это можно сидя или стоя. Если это для вас слишком трудно или приводит к чересчур сильным неприятным чувствам, заставляя переходить от «растяжки» к стрессу, то снова начните выполнять движение мысленно. Если трудностей и ощущения опасности нет, совершите движение физически и почувствуйте, как тело помогает вам перейти к паттерну защиты. Послушайте, о чем сообщает нервная система в своей истории, вызванной выполняемым вами движением.

Теперь немного измените паттерн — либо в воображении, либо с помощью какого-нибудь действия. Внесите изменения в уже выбранное движение и настройтесь на восприятие обновленного паттерна. Куда вас ведут эти небольшие перемены? Послушайте историю, которая их сопровождает. Если она помогла вам перейти из состояния защиты к чувству взаимосвязи с миром и формированию новой истории о надежде, продолжайте выполнять новое движение и почувствуйте его ритм. Если все же остались в режиме защиты и продолжаете слышать его историю, попробуйте внести в свое предыдущее движение еще какое-нибудь небольшое изменение.

Экспериментируйте до тех пор, пока не придете к состоянию, в котором чувствуете признаки желаемых перемен и возможностей. Прислушайтесь к началу новой истории. Используя второе — обновленное — движение, которое помогает войти в состояние взаимосвязи, попробуйте переходить от старых паттернов к новым. Обратите внимание, как меняются ощущения и режим работы автономной нервной системы. Прочувствуйте способность плавно переходить от одного режима к другим. Одновременно прислушивайтесь к истории, порождаемой этим переходом.

Как перестать «застревать»

Иногда мы «застреваем» в паттерне защиты, и кажется, что выбраться невозможно. В таких случаях можно использовать движения как средство для безопасного исследования того, как вы «застряли», затем создать новый паттерн и таким образом подготовиться к началу новой истории. Сперва определите, какой двигательный паттерн больше всего по ощущениям соответствует вашему чувству «застревания». Мысленно или физически совершите это движение и понаблюдайте за появляющимися образами и чувствами. Послушайте историю, формирующуюся на основе этого двигательного паттерна.

Далее измените движение так, чтобы оно помогало вам выйти из указанного паттерна. Обратите внимание на то, что теперь происходит с чувствами, мысленным образом и историей по мере того, как вы начинаете «выбираться» из паттерна, в котором ранее «застряли». Затем начните переходить из одного состояния в другое, то есть из «застревания» в «высвобождение» и обратно. Одновременно наблюдайте за тем, как меняется состояние автономной нервной системы.

Приведу пример того, как я «застреваю» и затем «выбираюсь». В качестве первого движения, о котором шла речь выше, я делала два шага — вперед и назад, вперед и назад. Я представляла себе, будто нахожусь внутри этого паттерна, и мысленно видела, как иду по бесконечному кругу. Чувствовала безнадежность, так как не могла найти выход. В эти минуты я стояла, будто действительно находясь на некой дороге, и, делая шаги вперед-назад, слушала внутри себя историю о том, что попала в ловушку и у меня нет сил для движения вперед. А затем я просто сошла с пути. Отступила в сторону, выйдя таким образом из паттерна. Несколько секунд постояла неподвижно, осознавая, что больше не нахожусь на прежнем проторенном пути. Потом после паттерна «вперед-назад» шагнула в сторону, а затем снова вернулась к паттерну. Повторила этот цикл несколько раз, чтобы ощутить изменения в теле и на уровне автономной нервной системы. Далее стала слушать начинающую формироваться историю, в которой я уже представала как человек, далеко не выбившийся из сил.

Углубляем паттерн взаимосвязи

Движения также могут помочь установить более глубокий якорь на взаимосвязь с миром. Вспомните ситуацию, в которой ощущали связь с якорем вентрального состояния, и создайте двигательный паттерн, через который можете выразить это ощущение взаимосвязи, регуляции и безопасности. Движение должно быть таким, чтобы вы погрузились в состояние потока[42] и ощутили, что у вас есть желаемые возможности. Этот новый двигательный паттерн, как и тот, который у вас был связан с состоянием защиты, может включать в себя движение одной части тела, нескольких или всех. Пока нервная система устанавливает якорь на основе этого двигательного паттерна, ощутите, как пробуждается и подключается к процессу двигательная кора головного мозга. Полностью настройтесь на ритм паттерна. Попробуйте перевести мысленное движение в физическую форму. Опять же, если это сейчас для вас слишком трудная задача и если она заставляет вас переходить от «растяжки» к стрессу, то вернитесь к мысленному образу движения. В любом случае позвольте телу дать вам почувствовать, каково это — оставаться в паттерне взаимосвязи.

Далее начните немного менять его, чтобы усилить ощущения от вентрального режима. Остановитесь в тот момент, когда дойдете до состояния, которое вас устраивает. Послушайте историю о благополучии, которая сформировалась благодаря выполненному вами движению. Затем еще раз совершите ту же последовательность движений и, осознавая, как усиливаются ощущения по мере перехода от одного движения к следующему, послушайте появляющуюся на этой основе историю.

Исследование 9.3

Создаем в воображении новую историю

Благодаря мысленным образам усиливается перцепция, и вы начинаете получать от нервной системы все более важные подсказки. Даже если держать в голове тот или иной образ всего в течение минуты, автономная нервная система все равно испытает на себе его влияние[43]. В этом исследовании уделяется внимание тому, как формируется работа нервной системы и насколько сильно может повлиять мысленный образ на создание истории.

Чтобы написать у себя в воображении новую историю, выполните следующие шаги.

1. Установите контакт с состоянием защиты или взаимосвязи.

2. Создайте мысленный образ, отражающий выбранное состояние.

3. Послушайте историю, которую расскажет вам этот образ.

4. Измените его, дополнив какой-либо деталью или убрав из него что-либо.

5. Остановитесь и понаблюдайте за тем, как меняются ваши ощущения и история.

6. Повторяйте предыдущие шаги, пока не почувствуйте, что выполнили достаточную «растяжку», не приводящую к стрессу.

7. Удерживайте в голове обновленный мысленный образ и слушайте новую историю.

8. Некоторое время побудьте в состоянии «удовольствия».

Когда исследуете состояние защиты — на уровне симпатической мобилизации или дорсальной блокировки, — задайтесь целью внести небольшие изменения в упомянутый выше мысленный образ так, чтобы формирующаяся история помогла вам перейти в состояние безопасности и взаимосвязи. А когда начнете исследовать само состояние взаимосвязи, поставьте такую цель: немного изменить мысленный образ, чтобы усилилось влияние истории, помогающей вам ощутить себя в безопасности.

Приведу пример того, как сама недавно провела исследование дорсального ощущения нарушенной взаимосвязи и выполнила шаги для создания новой истории. В качестве мысленного образа я использовала некий пустырь, на котором не было ничего живого и который был окрашен лишь оттенками серого. Все это сопровождалось историей о том, что я невидима и нахожусь в мире, настроенном по отношению ко мне недружелюбно. Первое, что я добавила, — небольшое количество оттенков синего. История немного изменилась: недружелюбный мир стал просто дремлющим. Затем я дополнила образ маленьким зеленым растением, только-только начинающим давать всходы, и история изменилась еще раз. Теперь появилось ощущение зарождающейся жизни, и мир, кажется, пробуждался. На этом я остановилась, потому что достигла подходящей для себя степени «растяжки». Если бы продолжила, то начался бы стресс.

Попробуйте проделать те же самые шаги. Установите контакт с состоянием защиты или взаимосвязи и зафиксируйте это у себя в мыслях в виде образа. Добавьте цвета, звуки, запахи, чувство энергии и какие-либо другие свойства, которые, на ваш взгляд, сделают образ наиболее полным. Затем прислушайтесь к истории.

Далее внесите небольшие изменения. Поменяйте в мысленном образе какую-нибудь из деталей, с помощью которой пробудится некоторое количество энергии, основанной на вентральной регуляции. Как звучит история теперь? Послушайте.

Измените еще одну деталь и вновь прислушайтесь. Что изменилось в истории на этот раз? Продолжайте вносить небольшие коррективы и каждый раз после этого определять, как это повлияло на историю. На забывайте, что процесс формирования новой истории должен представлять собой «растяжку», а не стресс. На грани между ними вам и надо остановиться. А затем проанализировать то, как изменилась история. Чтобы усилить эффект, примените какой-нибудь из способов «удовольствия».

1. Внимание. Сосредоточьтесь на новом мысленном образе и истории.

2. Оценка. Почувствуйте богатство образа и слов.

3. Усиление. Сохраняйте это состояние около 30 секунд.

Исследование 9.4

Истории со словами

Язык — одно из важнейших слагаемых, делающих нас людьми. Подбираемые нами слова могут помочь выйти из паттерна защиты и углубить ощущение безопасности и взаимосвязи. Иногда бывает достаточно изменить всего одно-два слова, чтобы состояние нервной системы существенно изменилось. Стремясь повлиять на него и сформировать новые истории, вы можете поэкспериментировать со словами.

1. Напишите предложение, иллюстрирующее ваши убеждения относительно защиты и взаимосвязи.

2. Начните вносить изменения: замените какое-нибудь слово, уберите или добавьте. Уделите внимание убеждениям, выражающим ваше отношение к состоянию защиты: проанализируйте изменения, под влиянием которых в ваших убеждениях начинается сдвиг в сторону вентральной взаимосвязи. К примеру, фразу «Отношения опасны, и поэтому сейчас я лучше выберу одиночество» можно переписать так: «Некоторые отношения могут быть опасны, и поэтому иногда мне лучше быть одному/одной». Далее исследуйте изменения, благодаря которым в ваших взглядах на общение с миром и людьми начинает проявляться усиленное ощущение уже присутствующей вентральной взаимосвязи. Например, убеждение «У меня установлена связь с якорем безопасности и взаимосвязи» можно подкорректировать так: «У меня установлена надежная связь с якорем безопасности и взаимосвязи».

3. Понаблюдайте за тем, что происходит с вашей автономной нервной системой и историей под влиянием внесенных изменений.

Попробуйте выполнить эти шаги прямо сейчас.

Сформулируйте фразу, описывающую состояние защиты с дорсальными оттенками. Затем измените одно или несколько слов, чтобы получилось новое предложение, описывающее возможность установления вентральной взаимосвязи. Проанализируйте, как меняются ваше состояние и история. Далее напишите предложение, которое побуждает вашу нервную систему перейти в симпатическое состояние защиты. Поменяйте одно или несколько слов и запишите предложение в новом виде. Не забывайте, что надо подбирать такие слова, благодаря которым ваши убеждения будут направлены в сторону взаимосвязи с миром. Проанализируйте, как меняются ваше состояние и история. И наконец, напишите фразу, на которую вас вдохновит вера в возможность безопасно установить взаимосвязь. Измените одно или несколько слов, чтобы получилось утверждение, в котором отражается более глубокое погружение в ощущения вентральной взаимосвязи. Поразмышляйте о том, как в результате меняются ваше состояние и история.

Таким образом, меняя одно-два слова в предложении, мы получаем возможность услышать начало новой истории.

Опыт пребывания в промежуточном состоянии

Слово «хаос» происходит от греческого chaos, означающего «пустое пространство» или «пространство, существующее до появления чего-либо». Именно в таком промежуточном состоянии, нужном для создания чего-либо нового, мы находимся, когда работаем над изменением истории. В ходе этого процесса мы становимся уязвимы, и в этом уязвимом положении необходимо правильно ориентироваться. Мы уже выбрались из старой истории, но пока еще не нашли опору в новой. Человек в подобном положении похож на акробата, отпустившего перекладину одной трапеции и летящего к другой. Попадая в промежуточное состояние, мы как бы совершаем прыжок, на который нас вдохновляет вера, и переходим на следующий этап. Я осознала это, сделав за свою жизнь множество «прыжков» и «приземлений». На секунду отвлекитесь и подумайте о «прыжках», которые совершали вы. Наверное, как и у меня, у вас некоторые из них заканчивались более мягким «приземлением», чем другие.

Исследование 9.5

«Прыжки» и «приземления»

Уверена: каждому из нас еще не раз предстоит «прыгнуть» и «приземлиться». Чтобы было легче, можно выполнять следующие четыре шага, помогающие сформировать новую историю: 1) изучите состояние, в котором пребываете сейчас, 2) мысленно «отпустите» происходящее, 3) совершите «прыжок», 4) безопасно «приземлитесь».

Изучаем свое текущее состояние

Начните думать о паттерне, в основу которого положен режим выживания и который не подпитывает вашу нервную систему энергией. Некоторое время осознавайте это, изучая, как данный паттерн функционирует. Возьмите дневник и задокументируйте все, что хотели бы запомнить из обнаруженного вами.

«Отпускаем»

Подумайте, каково было бы «отпустить» свой паттерн. Начните представлять себе, будто выходите из него. При этом обратите внимание на появляющееся волнение и заполните предложение: «Если я выхожу из этого паттерна, то _____». Повторите несколько раз, пока не поймете, что хорошо представляете себе все причины для беспокойства, которые могут помешать вам в процессе «отпускания». Далее используйте упомянутое предложение («Если я выхожу из этого паттерна, то _____»), чтобы сосредоточиться на появлении надежды. Снова повторите его несколько раз и ощутите, каким образом надежда способна помочь вам «отпустить» паттерн. Затем обратите внимание на то, что происходит с нервной системой, когда вы мысленно «отпускаете» паттерн.

Совершаем «прыжок»

Учитывая всю собранную на данный момент информацию, вообразите, будто делаете шаг, чтобы выйти из привычного паттерна навстречу чему-то неизвестному. Возможно, вы мысленно увидите первую ступень некой лестницы или мост, уходящий куда-то вдаль или почувствуете, словно вы летящий в воздухе акробат. Делая «прыжок», помните: пока вам неизвестно, куда именно он вас перенесет. Просто знайте, что готовы выйти из привычного паттерна, отвечающего за выживание. Добавьте достаточное количество вентральной вагальной энергии и регуляции, чтобы продолжать движение вперед. Представьте себе, как «прыгаете» в сторону чего-то нового, но пока неизвестного. Задокументируйте в дневнике ощущения и мысли, возникшие у вас во время «прыжка».

Безопасное «приземление»

Теперь представьте, будто «приземляетесь» в некоем новом месте. Необязательно видеть все его слагаемые/характеристики. Почувствуйте, как вентральная вагальная система держит вас в атмосфере безопасности и вызывает желание проявлять любопытство. Нет ничего страшного в том, чтобы мысленно пребывать на территории, о которой вам ничего не известно. Оглядитесь и задокументируйте то, что видите в этом новом месте, где произошло ваше «приземление».

Далее вернитесь к тому, что обнаружили в результате выполнения каждого из четырех шагов. Освежите в памяти всю эту информацию. Вспомните, в каких состояниях находились, как они менялись и как вы «растягивали» нервную систему в ходе прослушивания истории. Было ли на этом пути достаточное количество признаков безопасности, помогающих вам нарисовать в воображении то, как вы доводите начатое до конца? Не забывайте, что всегда можете вернуться на этапы «прыжок» и «приземление» и добавить какие-нибудь слагаемые, способные дополнить вентральную регуляцию более сильным ощущением взаимосвязи. Возвращайтесь к этому четырехэтапному процессу каждый раз, когда понимаете, что начали вносить изменения в историю и входить в промежуточное состояние. Или используйте четыре этапа как источник сил, когда хотите совершить «прыжок».

Мне хотелось бы закончить главу рассказом об одной перемене. В нем, как вам предстоит убедиться, присутствуют четыре шага из исследования «Прыжки и приземления», «мерцание» в виде солнечных лучей и благотворная сила совместной регуляции (благодаря общению с животными), необходимая для создания безопасных условий, позволяющих написать новую историю.

Путешествие

Давным-давно одна молодая женщина отправилась в путешествие. Как и все женщины в ее семье, она шла пешком, неся на спине тяжелое каноэ. Дорога была каменистая, и у странницы не раз появлялось желание сдаться. Но каждый раз, когда она чувствовала, что больше не может идти, на нее падал лучик солнца, и на душе от этого становилось немного теплее. Через некоторое время женщина дошла до берега реки. Течение выглядело бурным, и путешественнице казалось, что переправиться невозможно, но на другом берегу было прекрасное зеленое поле. «Добраться бы туда, — думала женщина, — и тогда можно спокойно отдохнуть».

Она отважно спустила каноэ на воду, но течение отнесло лодку со странницей в сторону. Изо всех сил сопротивляясь, женщина поняла, что реку ей не одолеть, и решила отдаться на волю потока. Ее несло и несло вниз по течению, пока она не сумела ухватиться за ветку дерева, нависавшую над руслом. Держась за нее, путешественница выбралась из воды на берег, вытащила из воды каноэ и легла под ним, свернувшись калачиком, чтобы укрыться от опасности и отдохнуть. Но слишком долго оставаться здесь было нельзя. К тому же она хотела исследовать все, что находится на этом берегу, и потому опять отправилась в путь, неся каноэ на спине. Поднимаясь на холмы и идя по долинам, женщина встретила много дружелюбных животных, которые спросили, зачем она носит на спине лодку. Странница ответила, что так делают все женщины в ее семье и что без каноэ нельзя было бы переправиться через реку.

Животные сказали, что в этой части страны других рек нет и путешествовать будет легче, если не тащить на себе лодку. Женщина положила ее на землю, но, попытавшись пройти некоторое расстояние без прежнего груза, все равно решила взвалить каноэ на спину. Она не могла себе представить, что можно поступить иначе. Без тяжелой ноши странница чувствовала себя слишком странно.

Преодолев огромный путь, она дошла до горы, за которой, как подсказывала надежда, был луг — прекрасный, весь в цветах. Но разве можно взобраться на гору, если у тебя на спине каноэ? Женщина не знала, стоит ли доверять животным, сказавшим, что лодка ей больше не понадобится. Она задумалась: а можно ли вообще представить себе жизнь без этой ноши? Пока путница размышляла, животные сидели рядом и ждали. Она уже столько прошла, и путь был нелегкий. Очень хотелось дойти до луга. Новые друзья не покидали ее с того самого момента, как она их встретила. Возможно, стоило бы убедить себя, что они и дальше будут рядом и что их словам можно верить. И может быть, необходимости нести каноэ и впрямь больше не было. Наверное, пришла пора его оставить. Воспоминания о лодке сохранятся у путешественницы навсегда, но она понимала, что взять этот груз с собой в гору нельзя.

Со слезами на глазах женщина опустила каноэ на землю. Но она делала так уже много раз. Чем это закончится теперь? Лучики солнца, согревавшие ей душу, слились в один яркий луч, а животные, с которыми она подружилась, решили идти вместе с ней. Взбираться на гору будет трудно, но ведь путешественница уже смогла преодолеть много препятствий, в том числе бурную реку. В последний раз прикоснувшись к каноэ, женщина повернулась, посмотрела на гору и вместе с животными начала на нее подниматься.

Глава 10. Трансцендентные переживания

В конечном счете мы благодарны за то, что у нас есть связь с неизвестностью.

Джон О’Донохью. Благословим наше общее пространство[44]

Понятие «трансцендентный» происходит от латинских слов scandere («восходить», «взбираться») и trans («за пределами»). Под трансцендентными переживаниями понимают состояние, дающее нам возможность почувствовать нечто необычное и зайти за некие границы. В такие минуты мы поднимаемся над своим «я» и переходим на уровень, помогающий ощутить более глубокую взаимосвязь с людьми. Мы чувствуем, что представляем собой единое целое с ними и со всем миром. Когда-нибудь в таком состоянии пребывал каждый независимо от того, к какой культуре принадлежит и в какой местности живет. Трансцендентный опыт, благодаря которому появляются такие чувства, как благоговение, страсть, душевный подъем, сострадние, желание выразить благодарность, порождается автономной нервной системой. Когда мы понимаем, как именно эта система участвует в формировании упомянутых выше важных видов эмоционального состояния, появляется возможность лучше на них сосредоточиться и создать условия, сохраняющие нашу способность к трансцендентным переживаниям[45].

Наполненность восторгом

Чувствуя восторг, мы ощущаем близость чуда и становимся более любопытными. В такие моменты мы отвлекаемся от мыслей о повседневности, чувствуем благоговение или очень высоко что-либо оцениваем. При этом благодаря вентральному отделу возникает наша взаимосвязь сперва со своим «я», затем с людьми, миром и, наконец, духовной сферой жизни. Среди положительных последствий такого чувства, как восторг, — желание изучать физический мир, ярко выраженное стремление налаживать контакт с людьми и помогать им, снижение интенсивности воспалительных процессов в организме и улучшение самочувствия[46].

Восторг означает, что мы столкнулись с чем-то очень необычным, заставляющим изменить мировосприятие. Мы чувствуем себя незначительными и одновременно связанными с чем-то, что больше нас. Привычный образ мыслей перестает быть актуальным. Мы понимаем, что занимаем в мире скромное место, и наполняемся ощущением чуда. Даже ощущение времени меняется: вместо точности и ограниченности возникает чувство широты и бесконечности. Когда восторг охватывает нас впервые, это наш личный опыт. Поэтому он доступен любому из нас, даже когда мы уединяемся (по собственной воле или под влиянием обстоятельств). Зачастую только после того, как сами почувствовали восторг, мы становимся готовы взаимодействовать с людьми и делиться с ними своими впечатлениями.

Восторг у нас вызывают какие-нибудь необычные обстоятельства. Нечто заставляет остановиться, восхищая до такой степени, что мы замираем. Подобное случилось со мной, когда я стояла посреди камней Стоунхенджа. Можете вспомнить что-нибудь аналогичное из своего опыта? Восторг можно почувствовать и в обычных повседневных ситуациях (например, когда слышите пение птиц, видите распустившийся в саду цветок, слушаете музыку). Таких моментов в нашей жизни очень много. Как их распознать? Ищите то, что производит впечатление чуда или вызывает удивление и благоговение.

Как правило, нас тянет к местам, где мы чем-либо восторгаемся. Они становятся для нас своего рода средой восхищения. В нее мы всегда можем без труда вернуться и обнаружить то, что вызовет у нас восторг. Я, например, живу на побережье, и к моей среде восхищения относится то, что меня окружает во время прогулки у океана. Еще я встаю до рассвета и смотрю на звезды, а потом наблюдаю первые лучи солнца. Это простые радости, они буквально у меня под рукой. Благодаря им я создаю себе условия, позволяющие чувствовать восторг в повседневной жизни. Где то место, куда вы можете без труда регулярно возвращаться и в котором есть нечто, пробуждающее в вас восторг? Возможно, что-то подобное вы найдете в дикой природе и почувствуете единство с другими живыми существами и планетой в целом. Когда вы отыщете среду восхищения, можно будет с ее помощью привносить восхищение в свою жизнь регулярно.

Судя по всему, как нервная система формируется под влиянием кратковременных факторов, которые много раз повторяются, так и недолгие промежутки времени, в течение которых мы чем-либо восторгаемся, обладают накопительным эффектом и способствуют нашему движению в сторону благополучия. Минуты восхищения действительно меняют работу нашей автономной нервной системы. Каждый день создавайте условия для их появления. Я недавно сформулировала и написала такое намерение: «По утрам я буду выходить из дома и искать Большой Ковш»[47]. Поставьте перед собой похожую задачу, которая поможет ежедневно находить какой-нибудь из многих возможных поводов для восхищения.

Благодарность

Благодарностью можно назвать желание ценить те слагаемые жизни, которые имеют для нас некое значение. То есть мы готовы за что-нибудь сказать «спасибо». Благодарность, будучи способна проявляться как определенное чувство внутри нас либо как то или иное действие, связана, как и чувство восхищения, с работой вентральной вагальной системы. Желание выражать благодарность приводит к тому, что меняется частота сердечных сокращений, уменьшается артериальное давление, улучшается иммунитет, ослабевает стресс, сон становится более долгим и глубоким. А влияние на психику выражается в следующем: мы начинаем чувствовать больше радости, бодрости, охотнее проявляем великодушие, сострадание и активнее стремимся взаимодействовать с людьми. К тому же мы больше довольны жизнью и меньше страдаем от эмоционального выгорания[48]. Эти последствия влияют и на телесное, и на эмоциональное состояние. Они основаны на контакте с якорем, установленным в вентральном отделе.

Благодарность, будучи одним из способов ощутить вентральную взаимосвязь, представляет собой чувство, формирующееся в наших взаимоотношениях с людьми и побуждающее эти отношения укреплять. Мы начинаем осознанно воспринимать добро, которое делают нам, и понимать, что оно исходит от других таких же людей, как и мы. Благодарность выражается в нашем намерении дать человеку что-то хорошее взамен того, что он сделал для нас. Таким образом, мы привносим в отношения принцип взаимности и создаем позитивную обратную связь. Поразмышляйте сейчас о благодарности. Почувствуйте, как работает принцип взаимности и как вентральная энергия пробуждается под влиянием того, что вы хотите дать людям что-нибудь хорошее и получить аналогичное взамен.

Существует много способов практиковать благодарность, например выражать признательность судьбе за то, чем вы в жизни довольны, вести дневник благодарности, молиться, просто говорить людям «спасибо» и т. д. Все они основаны на вентральном вагальном состоянии безопасности и тяге нервной системы к налаживанию взаимосвязи с миром. Думая о разных практиках благодарности, я рисую в воображении круги, появляющиеся на воде после брошенного камня. Один незначительный шаг, позволяющий выразить признательность, или одно простое действие, несущее людям добро, распространяют свой эффект от человека к человеку. «Круги» вентральных вагальных взаимосвязей перемещаются по всему миру.

Заплатить другому[49]

Возможно, вы нечасто сталкиваетесь с понятием «эмоциональный подъем», однако наверняка пребывали в этом состоянии много раз. Речь идет о чувстве, которое возникает у нас, когда мы видим, как кто-нибудь неожиданно проявляет добродушие, смелость или сострадание. Нас это трогает, и возникает желание одновременно и другим помогать, и себя совершенствовать. Если такую реакцию рассмотреть через призму автономной нервной системы, то станет ясно: под влиянием эмоционального подъема активируются и вентральный, и симпатический отделы[50]. Последний мобилизует энергию, а вентральная система — благодаря вагальному торможению — создает условия для регуляции и подпитывает наше стремление сопереживать другим людям. То есть чей-то трогательный поступок побуждает нас сделать что-нибудь хорошее для окружающих. Благодаря эмоциональному подъему мы, узнав о чьих-нибудь добрых делах, сами хотим совершать нечто подобное[51].

Поводов для того, чтобы почувствовать эмоциональный подъем, в повседневной жизни предостаточно. К примеру, читаем новость об оказанной кем-то помощи, и это откликается у нас в душе. Или видим в социальных сетях, как люди совершают нечто замечательное, и у нас самих рождается порыв поступать точно так же. Вспомните, как чувствовали что-то подобное и пережили эмоциональный подъем. Как он повлиял на вас и к каким действиям подтолкнул? Вокруг нас очень часто случается так, что кто-нибудь проявляет доброту, смелость или сострадание, а мы нередко оставляем это без внимания. Как и практика благодарности, эмоциональный подъем распространяет «круги» по всему миру, меняя его постепенно, с помощью каждого из совершаемых людьми хороших поступков. Причем, воодушевленные чьим-то проявлением доброты, мы скорее стремимся помочь другим людям, чтобы тем самым распространить влияние добра за пределы конкретной ситуации. Напишите намерение, которое поможет вам и обращать внимание на хорошие поступки окружающих, и начать их совершать самому.

Взаимосвязь, основанная на сострадании

Архиепископ Десмонд Туту когда-то написал: «Любой из нас рожден для того, чтобы проявлять доброту, любовь и сострадание. Когда мы руководствуемся этой истиной, наша жизнь начинает преображаться более чем существенно». Если эмпатия означает способность чувствовать, что тому или иному человеку плохо, то сострадание можно определить как эмпатию в действии. Вы видите, что кто-то страдает, вы понимаете его/ее страдания, и теперь вам хочется ему/ей помочь. Сострадание совмещает в себе эмоциональную реакцию и стремление поддержать человека. Мы запрограммированы природой не только налаживать друг с другом взаимосвязь, но и помогать друг другу. В каждом из нас заложен инстинкт сострадания. Сострадание — это часть человеческой натуры, и об этом свидетельствуют результаты исследований. Для хорошего самочувствия полезно как сострадать кому-либо, так и быть тем, кому сострадают. Под влиянием этих факторов у нас уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, усиливается иммунный ответ, возрастает стрессоустойчивость[52].

Вспомните, как сострадали кому-нибудь, то есть понимали, что человеку плохо, и хотели помочь. Ощутите энергию вентральной вагальной системы. А теперь восстановите в памяти случай, когда кто-нибудь сострадал вам, и вновь обратите внимание на пробуждение упомянутой энергии. Блуждающий нерв играет важнейшую роль в том, чтобы вы пришли в такое состояние, поэтому его иногда называют «нерв сострадания». Если автономная нервная система у нас постоянно находится в режиме симпатической мобилизации или дорсальной блокировки, то способность сострадать мы теряем. Сохраняется она лишь в том случае, если в нас присутствует энергия вентральной взаимосвязи и налажен контакт с якорем вентрального вагального отдела. Только при таких условиях мы сможем заметить, что кто-то страдает, понять его/ее боль и предложить помощь.

Однако способность к состраданию можно совершенствовать. Один из путей — оттачивать навык пребывания в состоянии вентральной регуляции. Все практики, предложенные в предыдущих главах и помогающие устанавливать и ощущать якорь в вентральной системе, также позволяют улучшать способность к состраданию. В этом деле подспорьем может стать и формирование намерения сострадать людям. Помня, что сострадание невозможно без пребывания в вентральном состоянии, найдите путь к «вентральному дому» и ощутите установленный там якорь. Теперь, чувствуя безопасность и взаимосвязь, напишите намерение, отражающее вашу нацеленность на проявления сострадания. Эта практика помогает улучшить способность к состраданию, так что регулярно формулируйте новые намерения, связанные с желанием сострадать.

Глядя на мир через призму сострадания, мы можем не только понять, что человек попал в беду, но и запретить себе его осуждать. Если у него трудности, это не значит, что он плохой или сломленный. Просто дело в его адаптивной реакции, настроенной на выживание. Автономная нервная система такого человека перешла из режима взаимосвязи в режим защиты, и мы, понимая это, способны сострадать, потому что сами не понаслышке знаем, каково это — невольно погружаться в нежелательное состояние.

Понять, что люди обладают нервной системой, которая на глубинном уровне у всех работает одинаково, — значит сделать первый шаг. Так мы развиваем способность сострадать нашим родным и друзьям, которые время от времени испытывают наше умение полноценно взаимодействовать. Мы учимся сопереживать и другим людям, которые мыслят, чувствуют и действуют не так, как мы. Сострадание основывается на осознании наших сходств. Чтобы применить это на практике, я предлагаю вам выполнить исследование, описанное ниже.

Исследование 10.1

Точь-в-точь как я

Практика, которую я хочу вам предложить, помогает перейти от чувства своего «я» к осознанию того, что такое «мы», путем использования утверждений, в которых отражено понимание общих черт людей, а не различий между ними. Например, у всех нас есть тело, разум, мысли. Каждый, точь-в-точь как вы, когда-нибудь страдал и радовался, хочет быть здоровым и чувствовать, что его любят.

Практика поможет понять, что у окружающих устройство и функционирование автономной нервной системы такие же, как у вас. Представьте себе, будто следующими утверждениями описываете кого-нибудь из своих друзей, и понаблюдайте за тем, как меняется ваше состояние.

• Точь-в-точь как я, он(а) иногда пребывает в состоянии взаимосвязи и состоянии защиты.

• Точь-в-точь как я, он(а) определенным образом реагирует на признаки безопасности и признаки опасности.

• Точь-в-точь как я, он(а) иногда может изолироваться от людей.

• Точь-в-точь как я, он(а) иногда может не чувствовать себя в безопасности.

• Точь-в-точь как я, этот человек иногда может быть доброжелательным и дружелюбным.

Поразмышляйте об этих фразах и о том, как на них реагировала ваша автономная нервная система. Как менялось ее состояние? Какие истории появлялись у вас в мыслях?

Теперь представим себе, что в этих утверждениях речь идет о том, кто не относится к числу ваших друзей, с кем вы не ощущаете никакой взаимосвязи или даже конфликтуете.

• Точь-в-точь как я, он(а) иногда пребывает в состоянии взаимосвязи и состоянии защиты.

• Точь-в-точь как я, он(а) определенным образом реагирует на признаки безопасности и признаки опасности.

• Точь-в-точь как я, он(а) иногда может изолироваться от людей.

• Точь-в-точь как я, он(а) иногда может не чувствовать себя в безопасности.

• Точь-в-точь как я, этот человек иногда может быть доброжелательным и дружелюбным.

Что чувствовали на этот раз? В каких режимах работала автономная нервная система? Какие истории возникали у вас в голове?

Далее напишите фразы, отражающие ваше признание того, как у всех нас схожим образом осуществляется регуляция нервной системы, развиваются реакции, предназначенные для выживания, появляется возможность восстановить силы в состоянии вентральной взаимосвязи и как нервную систему иногда может «затянуть» в состояние защиты. Предложений должно быть четыре или пять. В них вам нужно описать, как именно вы осознаёте какие-либо из особенностей автономной нервной системы, присущие всем нам. Затем представьте себе, будто произносите эти фразы про того, с кем у вас близкие отношения. Прочитывая предложение за предложением, сосредоточьтесь на мысленном образе этого человека. Обратите внимание на реакцию автономной нервной системы и появляющиеся истории. Теперь подумайте о человеке, который не принадлежит к числу ваших друзей, и вновь прочитайте составленные вами фразы. Понаблюдайте, что при этом происходит с нервной системой и историями.

Возвращайтесь к этой практике как можно чаще. Можете написать новые утверждения, которые помогут укрепить отношения с близкими людьми и исследовать чувства, которые вы испытываете при конфликте с другими людьми.

Автономная нервная система — это общая для всех нас основа, на которой формируются чувства, эмоции, ощущения. Она позволяет нам воспринимать других людей как самих себя. Способность сострадать строится на умении пребывать в состоянии вентральной регуляции и может совершенствоваться благодаря практике. По мере того как мы учимся устанавливать все более глубокую связь с якорем вентральной системы, улучшается и способность к состраданию.

Прощение

Сострадание естественным образом соседствует с прощением. Сострадая, мы получаем возможность понять, что стоит за поведением того, кто нам навредил, и увидеть в нем человека. Таким образом открывается путь к прощению. Это не значит, что мы всё забудем. Мы запомним, но эту информацию всегда будем воспринимать через призму вентральной вагальной регуляции. А если не прощать, то ситуация, в которой кто-то сделал нам что-нибудь плохое, будет (с точки зрения автономной нервной системы) связана с симпатическим режимом выживания. Воспоминания не только пробуждают то, что хранится у нас на уровне разума, но и влияют на биологические процессы. Прощение, благотворно воздействуя на автономную нервную систему, приносит нам пользу, а нежелание прощать отражается на работе упомянутой системы пагубно и подвергает нас рискам. Обстоятельства, в которых мы готовы простить или прощают нас, так или иначе связаны с регуляцией нервной системы[53]. Прощение приводит к снижению тревожности, помогает справиться с депрессией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если же мы слишком долго не прощаем, вспоминаем причиненный нам вред и думаем о человеке, который это сделал, нервная система переходит в режим симпатического выживания[54]. Делая выбор в пользу прощения, мы исправляем нарушение регуляции автономной нервной системы, которое сопровождало нашу неготовность прощать.

Представьте себе, будто вы и кто-нибудь еще находитесь в состоянии, мешающем вам простить друг друга. Между вами некая ядовитая веревка, и вы оба держите в руках ее концы. Обратите внимание на то, как на этот мысленный образ реагирует ваше тело. Он не позволяет вам вернуться к якорю регуляции. Теперь вообразите, как кладете на землю конец веревки, который до этого держали в руке. Высвободите себя из связи, основанной на неспособности простить. Мысленно глядя на другого человека, не забывайте, что он все еще держит второй конец ядовитой веревки. Ему/ей необходимо самостоятельно сделать выбор в пользу прощения или что-нибудь исправить в себе, чтобы его/ее можно было простить. Постарайтесь понять, возникает ли сейчас у вас готовность сострадать и начинает ли проявляться желание простить. Даже если переход от непрощения к прощению кажется слишком трудным, помните: позже вы все-таки найдете путь к пониманию того, какие преимущества можно получить благодаря желанию прощать.

Безопасная отрешенность

Отрешенность вряд ли можно назвать трансцендентным переживанием, но я все же о ней расскажу, так как считаю, что она помогает перейти из обычного состояния к чувству глубокой взаимосвязи. Экхарт Толле в своей книге «Сила текущего момента» (The Power of Now) писал: «Становясь отрешенным и пребывая в настоящем моменте, вы начинаете ощущать собственную реальность, не имеющую ни формы, ни каких-либо временных рамок… Вы заглядываете за пределы форм и границ. Так зарождается целостность».

Стать отрешенным, при этом не вызвав в своем организме реакцию, основанную на режиме выживания, — задача трудная. Гэри Уайтед в своем стихотворении «После метели» сумел облечь в слова ту борьбу, в которую многим из нас приходится вступать, чтобы прийти к отрешенности:

Посреди этого снега,

Повисшего теперь над берегом ручья

В неподвижном воздухе,

Все наполнилось отрешенностью столь молчаливой и спокойной,

Что я не сумел ее удержать.

Для того чтобы приступить к изучению такого состояния, как отрешенность, мы снова обратимся к вопросам, связанным с нервной системой. С биологической точки зрения отрешенность — это сочетание режимов работы автономной нервной системы, при котором два ответвления блуждающего нерва (а именно самое «старое» и самое «молодое», то есть дорсальное и вентральное соответственно) работают совместно, чтобы помочь нам погрузиться в иммобилизацию без необходимости испытывать страх. Вентральный режим поддерживает в нас тягу к жизни, давая возможность ощутить и страсть, и легкость, и спокойствие, в то время как дорсальный вынуждает стремиться только к выживанию, заставляя цепенеть и чувствовать внутреннюю отчужденность. Безопасная отрешенность возможна лишь в том случае, если две силы — древняя энергия иммобилизации и новая энергия взаимосвязи — соединяются.

Исследование 10.2

Находим путь к отрешенности

Безопасная отрешенность приводит к тому, что у нас не вызывает неприятных чувств молчание, мы начинаем анализировать самих себя, настраиваемся на одну волну с другим человеком, налаживаем с ним связь без использования слов и осознанно радуемся этому установленному между нами контакту. Каждый человек может описать опыт пребывания в состоянии отрешенности по-своему, например словами «тишина», «уединение», «присутствие». Подберите слова, которые кажутся наиболее подходящими вам.

Затем исследуйте свое восприятие отрешенности. Напишите три утверждения: первое должно заставлять вас переходить в оцепенение, второе — вызывать всплеск симпатической энергии, третье — создавать условия для погружения в умиротворенность и тишину. Приведу пример: «Если я стану отрешенным, то исчезну. Отрешенность пугает, и мне не следует переходить в это состояние. Когда я чувствую, что начинается отрешенность, меня подпитывает ощущение спокойствия».

В жизни каждого из нас есть такие люди или обстоятельства, которые позволяют чувствовать эмоциональную связь друг с другом без слов и пребывать при этом в состоянии отрешенности. Есть ли у вас человек, с которым вы можете вместе побыть в атмосфере отрешенности, не ощущая никаких признаков опасности? Подумайте, какая именно особенность ваших отношений создает условия, безопасные для того, чтобы вы могли разделить друг с другом чувство отрешенности.

В повседневной жизни есть определенные места, которые помогают нам погрузиться в тишину, не чувствуя угрозы. Вспомните: вас обычно тянет туда, где тихо или где есть звуки? Возможно, это уголок, в котором вы можете уединиться, или же пространство, где рядом другие люди. Это могут быть какие-либо помещения или, напротив, открытая местность где-то на природе. Изучая разные виды среды, позволяющей окунуться в отрешенность, прислушивайтесь к автономной нервной системе. Лучше всего подойдет место, куда вы легко доберетесь и где сможете переходить в состояние отрешенности регулярно.

У каждого из нас есть и конкретное время, когда мы получаем возможность без труда погрузиться в отрешенность. Например, какой-то определенный час дня или день недели. Иногда отрешенными мы становимся, занимаясь таким делом, которое по своей сути невыполнимо без перехода в состояние отрешенности. Подумайте о повседневной жизни и постарайтесь обнаружить занятия, подобные описанному.

Наконец, необходимо понимать, в какой момент мы нуждаемся в отрешенности. Для этого надо правильно настроиться и прислушаться к подсказкам автономной нервной системы. Проанализируйте свою потребность в отрешенности и определите, по каким признакам можно понять, что вам в какую-либо конкретную минуту необходимы тишина или уединение.

Люди, места и промежутки времени, помогающие вам безопасно перейти в состояние отрешенности, а также признаки, дающие возможность почувствовать, что в какой-то отдельно взятый момент вам необходимо уединение, — все это информация, с помощью которой удастся составить план, позволяющий дополнить повседневную жизнь еще большим количеством условий, нужных для погружения в отрешенность. Практикуя переход к отрешенности, вы начнете влиять на нервную систему по-новому. Более того, вам будет легче погружаться в это состояние. Каждый раз отрешенность благоприятно влияет на нервную систему.

Доброжелательность

Трансцендентные ощущения, о которых мы говорили в этой главе, хорошо дополняет доброжелательность. В словаре это понятие определяется как «проявление доброты». В рамках нашего исследования автономной нервной системы доброжелательность можно считать активным, продолжительным, намеренным использованием вентральной вагальной энергии для исцеления. Закончить главу я хотела бы описанием медитации, которая приведена в моей книге «Поливагальная теория в психотерапии».

Исследование 10.3

«Доброжелательная» медитация

Перенаправьте внимание от внешнего мира к внутреннему. Найдите в организме такое место, где чувствуются вибрации вентральной вагальной энергии. Это могут быть сердце, грудь, лицо, место где-то за глазами или в других точках тела — в зависимости от того, что больше всего подходит вашей нервной системе. Почувствуйте, где начинает свою активность ваша энергия доброты, и на минуту как бы погрузитесь в это благоприятное пространство. Присоединитесь к вентральному потоку, пока энергия перемещается по всему телу. Возможно, появилось ощущение тепла. Может быть, вам кажется, будто сердце увеличивается или грудная клетка чем-то наполняется. Вероятно, началось покалывание в глазах или ощущается ком в горле.

Потратьте время и понаблюдайте за тем, как вы чувствуете пробудившийся поток вентральной энергии. Сделайте паузу и насладитесь этим состоянием.

Теперь представьте себе, как используете упомянутую энергию для того, чтобы исцелиться. Ощутите силу описанного выше состояния и то, как оберегаете какого-нибудь человека своей атмосферой заботы и сострадания. Вообразите множество способов применить вентральную энергию, чтобы влиять на происходящее в мире. Например, мысленно погрузите человека, которого любите и который страдает от какой-либо проблемы, в свое вентральное пространство, чтобы облегчить его переживания. Может быть, вы и сами предстаете у себя в воображении как человек с пробудившейся вентральной системой, испытывающий нарушение регуляции. Некоторое время подумайте о людях и местах, которые были или есть в вашей жизни и которым необходима вентральная вагальная атмосфера. Находясь в ней и чувствуя ее изобилие, мысленно начните налаживать взаимосвязь с упомянутыми людьми и местами.

Активно, продолжительно и намеренно посылая вентральную вагальную энергию миру и людям, вы становитесь путеводной звездой, указывающей дорогу к доброте, великодушию, порядочности, состраданию, дружбе и общим принципам человечности. Сформируйте намерение излучать доброжелательность.

Глава 11. Забота о нервной системе

В каждом из нас есть семена любви.

Тит Нат Хан

До настоящего момента мы изучали, как работает автономная нервная система и как повлиять на нее таким образом, чтобы чаще пребывать в состоянии безопасности и взаимосвязи. В этой главе мы не просто уделим внимание нервной системе, а будем заботиться о ней. Если мы понимаем, что именно положительно влияет на нервную систему, и действуем так, чтобы использовать эти благоприятные факторы, мы способствуем появлению чувства благополучия, которое возможно при условии контакта с якорем вентрального отдела.

Настройка, принятие, забота

Один из способов, позволяющих оказывать на нервную систему положительное влияние, заключается в выполнении трех шагов: настройка, принятие, забота. Первые два — это установление взаимосвязи и готовность «слушать» нервную систему. Третий — какое-либо дополнительное действие, основанное на информации, которую мы получаем благодаря взаимосвязи и умению слушать. Настраиваться на восприятие всего, что происходит с нашей нервной системой, нужно не только для того, чтобы не упускать из виду момент перехода в режим выживания. Также это позволяет понять, установлена ли у нас безопасная связь с якорем вентрального отдела. Мы «слушаем» нейроцепцию, учитываем признаки безопасности и опасности, а затем определяем, какие шаги необходимы для налаживания регуляции или усиления ощущений, вызванных якорем вентральной безопасности. И наконец, проявляем заботу, то есть удовлетворяем потребности нервной системы, выполняя конкретные действия. Прямо сейчас попробуйте сделать следующее.

1. Настройтесь. Почувствуйте, в каком состоянии ваша нервная система, и настройтесь на восприятие его особенностей.

2. Примите информацию. Какие признаки безопасности и опасности вы сейчас замечаете? Что сообщает вам нейроцепция?

3. Проявите заботу. Получив информацию, подумайте: какое действие помогло бы вам перейти в состояние безопасности и регуляции, связанной с вентральной системой, или более глубоко установить там якорь? В какой именно заботе сейчас нуждается ваша нервная система?

С помощью этих простых шагов — настройки, приема информации, заботы — мы собираем данные, чтобы совершить полезное для нервной системы действие. Сформируйте намерение выполнять эту практику регулярно. Когда речь идет о намерениях, важно выбрать оптимальную для вашей нервной системы степень сложности того, что вы задумали. Нередко, желая сделать что-либо новое, мы предъявляем себе нереалистичные требования. Когда головной мозг и автономная нервная система перестают работать совместно, может сформироваться намерение, из-за которого проявятся признаки опасности и нарушится наше взаимодействие с миром. При этом сигналов, указывающих на безопасность, не будет, и устроить «растяжку» нервной системы мы не сможем.

Итак, сформулируйте намерение, отражающее оптимальный уровень трудностей, к которым вы готовы. Приступая к описанной выше практике, подумайте: насколько часто, по вашему мнению, нужно ее выполнять? Один раз в час? Три раза в день? Раз в день? Или раз в неделю? Запишите свое намерение, прочитайте и понаблюдайте за реакцией нервной системы. «Соглашается» ли она, находясь под влиянием вентрального отдела? Или «говорит» об излишней сложности сформированного вами намерения, тревоге и отторжении, поддаваясь симпатической энергии? Или же, основываясь на работе дорсального отдела, «сообщает», что ваше намерение совсем неподходящее, и заставляет вас терять надежду? Если перед практикой мы формулируем намерение и ставим цель, не учитывая состояние автономной нервной системы, то зачастую не можем достичь нужного результата. И дело не в отсутствии желания, а в том, что достижению цели не способствуют биологические процессы в нашем организме.

Чтобы намерение соответствовало желаемому результату, проанализируйте составленный план и, если нужно, скорректируйте его. Формулируя намерение, «советуйтесь» с нервной системой: разработайте план так, чтобы оставаться на той половине континуума, на которой присутствует «растяжка». Не забывайте: как только перейдете через серединную точку и попадете в пространство «стресс», нервная система утратит способность меняться. И если соотношение «взаимосвязь / защита» (см. главу 6) начнет склоняться в сторону признаков опасности, вы не сможете продвигаться к поставленной цели.

Итак, у вас есть скорректированный (с помощью взаимодействия между телом и мозгом) план по выполнению трех шагов: настройки, получения информации и проявления заботы. Теперь подумайте: у вас появилась возможность следовать своему намерению? Оно должно вызывать у вас интерес. Пока в повседневной жизни трудности приходят и уходят, способность увлеченно выполнять ту или иную практику то улучшается, то ухудшается. Отслеживайте, насколько вы в состоянии приближаться к намеченной цели, при этом регулярно анализируя сформулированное намерение, чтобы вносить в него коррективы по мере меняющихся обстоятельств и ощущений. Независимо от того, какие именно намерения будете формировать в дальнейшем, используйте описанную выше схему. Она поможет вам выбирать задачи того уровня сложности, который лучше всего подходит вашей нервной системе.

Гибкость и устойчивость

Гибкость и устойчивость всегда идут рука об руку. Гибкая система не может не отличаться устойчивостью, а устойчивая — гибкостью. Помните: для достижения благополучия и хорошего самочувствия не обязательно добиваться того, чтобы нервная система все время пребывала в состоянии регуляции. Нарушения могут быть, однако нервной системе, способной благотворно влиять на жизнь человека, свойственно не «застревать» в режиме выживания, а возвращаться к регуляции благодаря гибкости и устойчивости. Вспомните, какие чувства и ощущения вы сегодня уже успели испытать? Подумайте о существенных сдвигах, заставлявших вас переходить из одного состояния в другие, а еще о незначительных изменениях, происходивших в пределах какого-то одного состояния. Проанализируйте автономное «путешествие», которое привело вас к текущему моменту.

Помогая нервной системе работать лучше и создавая больше условий для пробуждения вентральной вагальной энергии, следует ощутить определенную реакцию организма, затем вернуться в состояние регуляции и проанализировать то, что произошло. Выберите ситуацию из повседневной жизни и выполните следующие шаги.

1. Реакция. Вспомните обстоятельство, которое вызвало у вас достаточно сильные эмоции. Как вы отреагировали? К чему вас привела работа нервной системы?

2. Возврат к регуляции. Вспомните, что вы почувствовали, когда вернулись в состояние регуляции и установили связь с ее якорем.

3. Анализ. Поразмышляйте о том, что произошло. Что нового вы узнали, наблюдая за реакцией своей нервной системы?

Если через призму автономной нервной системы рассмотреть устойчивость, то можно обратить внимание на такие признаки: частота (насколько часто мы не по своей воле переходим из состояния взаимосвязи в состояние защиты), интенсивность (насколько сильна реакция, обусловленная режимом выживания), длительность (на какое время мы остаемся в симпатическом или дорсальном состояниях перед тем, как вернуться к вентральной регуляции). Не забывайте, что степень устойчивости у нас не всегда одинакова. Она зависит от физического здоровья, количества стоящих перед нами задач, социальных связей и поддержки, которую нам оказывают люди.

Исследование 11.1

Континуум устойчивости

Эффективно отслеживать степень нашей устойчивости можно с помощью континуума. Вам понадобится бумага и набор ручек или маркеров. Подумайте, какую линию будете рисовать. Поэкспериментируйте c вертикальными, горизонтальными и кривыми. Нарисуйте несколько линий, почувствуйте, какая из них лучше всего подходит для этого исследования. Если есть маркеры, решите, каких цветов будут линия, изображающая ваш континуум, и точки, которые вы на ней отметите.

Сначала придумайте названия для двух концов континуума. Один символизирует отсутствие устойчивости, другой — ее высшую степень. Первый можно назвать, например, «ни энергии, ни интереса», второй — «устойчивость и готовность». Подберите слова, которые кажутся вам самыми подходящими.

Между двумя концами континуума нужно расставить несколько точек. Чтобы определить свое положение в этом континууме в конкретный момент и узнать свою степень устойчивости, вам потребуется достаточный объем информации. Скорее всего, надо будет отметить как минимум три точки, чтобы отслеживать изменения устойчивости. Начав наблюдение, вы, возможно, почувствуете, что удобнее и полезнее поставить больше точек. Теперь придумайте для них названия.

Рис. 11.1. Континуум устойчивости

Определите, в каком месте этого континуума сегодня находитесь. Какова степень вашей устойчивости в данный момент?

Наблюдение за своей устойчивостью — процесс длительный. От того, насколько устойчивыми мы себя чувствуем, зависит наша реакция на трудности, с которыми сталкиваемся в повседневной жизни. А количество и разнообразие этих трудностей в сочетании с ресурсами, помогающими нам идти к целям, влияют, в свою очередь, на способность проявлять устойчивость. Выработайте привычку время от времени проверять свое состояние с помощью континуума. Когда знаете, в какой его точке находитесь, вы лучше понимаете, почему думаете, чувствуете и действуете определенным образом и как именно заботиться о нервной системе в дальнейшем.

Забота о себе

У многих забота о себе вызывает некоторые сомнения. Дело в том, что зачастую ее путают с эгоизмом. Однако посмотрите на этот вопрос с точки зрения нервной системы. Вы увидите, что забота о себе основывается на состоянии вентральной вагальной безопасности и взаимосвязи, а эгоизм развивается из-за режима выживания. Когда мы ведем себя эгоистично, это значит, что мы пытаемся отреагировать на последствия страха перед чем-либо. Потратьте несколько минут и постарайтесь выяснить, что именно нервная система «думает» о проявлениях вашей заботы о себе. Прислушайтесь к ее сообщениям и заполните ими пробелы в следующих предложениях.

На уровне дорсального коллапса и нарушенной взаимосвязи забота о себе видится мне как _____.

В состоянии симпатической мобилизации забота о себе видится мне как _____.

Когда я ощущаю связь с якорем вентрального отдела, забота о себе видится мне как _____.

К примеру, когда у меня активен дорсальный отдел, я могу сказать, что тема «забота о себе» не проявляется в моих мыслях никак. Когда пребываю в симпатическом состоянии, забота о себе кажется пустой тратой времени или неким препятствием. Когда нахожусь на уровне вентральной регуляции, забота о себе становится неотъемлемым этапом, позволяющим следить за здоровьем, и приносит радость.

Когда мы думаем о том, как заботиться о себе, обычно возникает желание употребить выражения «мне следует» и «мне не следует». Однако они звучат как требование, а не как приглашение. Таким образом формируется сигнал опасности, без которого нервная система может обойтись и который не подпитывает ее энергией. Приведу примеры: «Мне следует выполнять физические упражнения, медитировать и встречаться с друзьями. Мне не следует есть фастфуд, так много времени тратить на просмотр телевизора и подолгу сидеть в уединении». Прислушайтесь к себе, когда в голове звучат фразы вроде «мне следует» и «мне не следует». Постарайтесь понять, в каком режиме работает автономная нервная система и что стоит за ее требованиями, выраженными именно в таких утверждениях.

Когда мы заботимся о себе, руководствуясь нуждами автономной нервной системы, появляются два важных вопроса: «Что необходимо моей нервной системе в данный момент?» и «Положительно ли влияет на нервную систему то, что я сейчас делаю?» Поиск ответов на эти два вопроса лежит в основе практик, требующих чуткости к автономной нервной системе.

Проявления заботы о себе зарождаются благодаря ряду функций вентрального отдела. Забота о себе, которая строится на понимании того, что происходит с автономной нервной системой, — это не рутина со строгими нормами, а спектр разных вариантов. В одних случаях автономная нервная система будет наполнена энергией под влиянием ослабленного вагального торможения, а в других вы почувствуете более спокойную энергию вентрального отдела. Забота о себе должна выражаться в разных действиях: каждый день можно делать то, что позволяет удовлетворять регулярно меняющиеся нужды автономной нервной системы.

На убеждения, касающиеся заботы о себе, могут влиять люди и места, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. Общество, к которому вы принадлежите, воодушевляет вас на заботу о себе или же считает, что ее не стоит считать важной? Там, где вы живете, легко практиковать заботу о себе? Есть ли для этого достаточное вдохновение? Если вас окружают люди со строгими взглядами на то, что такое забота о себе, или вы живете и работаете там, где ей не принято придавать особого значения, то прислушиваться к собственным нуждам и удовлетворять их, скорее всего, будет трудно. Если же окружающие поощряют заботу о себе и если вы живете и работаете там, где она ценится, то уделять ей внимание и придумывать способы, помогающие положительно воздействовать на нервную систему, будет легко.

Исследование 11.2

«Круг заботы о себе»

«Круг заботы о себе» — это один из приемов, дающих возможность создать собственную практику сосредоточивания на своих нуждах, основанную на получении информации о состоянии автономной нервной системы. Нарисуйте на бумаге круг и разделите его на четверти так, чтобы разделяющие линии немного заходили за пределы круга. Цветными карандашами или маркерами напишите названия четвертей: «Физическое», «Отношения», «Ментальное», «Духовное». Приведенные ниже шаги поведут вас по кругу в определенном направлении, но, если хотите, можете выбрать свое. Переходя от одной четверти к другим, некоторые вы будете оставлять более заполненными, чем другие, — это нормально. В одних четвертях зачастую накапливается больше занятий, нацеленных на заботу о себе, чем в остальных. Формируя «круг заботы о себе», сначала нужно поработать внутри него. Заполните четверти теми действиями, которые уже выполняете и, скорее всего, будете продолжать выполнять. Затем вы выйдете наружу, за пределы круга, — к занятиям, за которые вы пока не брались, но с которыми вам хотелось бы поэкспериментировать в границах каждого сектора.

Рис. 11.2. Круг заботы о себе

Внутри круга. «Физическое»

Начнем с физического уровня. Внутри этой четверти напишите о действиях, которые вы выполняете и которыми проявляете заботу о себе на уровне тела. Обдумывая варианты, определите: обусловлено ли какое-либо анализируемое вами действие вентральным состоянием, или симпатическим, или же вызвано дорсальным вагальным режимом и заставляет просто равнодушно выполнять определенные движения. Формируя «круг заботы о себе», вписывайте в него названия лишь тех занятий, которые действительно помогают перейти в вентральное состояние либо усилить его.

Внутри круга. «Отношения»

Переходим к «Отношениям». Если используете цветные маркеры, выберите для этой четверти другой цвет, чем для предыдущей. Внутри четверти «Отношения» напишите обо всех действиях, которые совершаете в компании с другими людьми и которые в конечном счете выполняют роль вашей заботы о себе. К примеру, регулярно беседуете с кем-нибудь, проводите время с родственниками и друзьями, принадлежите к какой-либо группе и участвуете в различных мероприятиях или встречах. О каждом из таких занятий подумайте: помогает ли оно вам ощутить, что ваши потребности удовлетворены? Позвольте нервной системе «подсказать», какое из действий, на которое вас вдохновило вентральное вагальное состояние, будет наиболее эффективным и подходящим для вас. Если какое-либо занятие не вызывает у вас чувства наполненности и взаимосвязи с людьми либо не помогает перейти в вентральное состояние, значит, ему не место в «круге заботы о себе».

Внутри круга. «Ментальное»

Перейдите к четверти «Ментальное» и выберите для нее маркер нового цвета. Подумайте, что происходит у вас на уровне мышления. Вы читаете? Смотрите какие-нибудь передачи? Ходите на лекции? Играете в игры? Проанализируйте все, что делаете в течение дня, и определите, какие из этих действий вовлекают в большей степени ваше мышление и расцениваются вами как забота о себе.

Внутри круга. «Духовное»

Наконец, перейдем к духовному уровню. Выберите маркер нового цвета. К этой четверти чаще всего относятся наши представления о связи с чем-то большим, чем мы сами, и о поиске смысла жизни. Определите, какие ситуации и ощущения, помогая вам почувствовать поток вентральной энергии, дают возможность установить связь с вашим личным пониманием того, что такое дух или духовность. Напишите об этом внутри четверти.

Обратите внимание на то, как ваш круг начал наполняться. Кстати, может оказаться, что какое-нибудь из занятий будет вписано вами несколько раз — в разные четверти. Например, во все четверти у некоторых из вас попадет йога: в «Физическое», потому что она подразумевает движения; в «Отношения», если вы занимаетесь вместе другим человеком; в «Ментальное», так как йога подразумевает упражнения для ума; в «Духовное», если занятия помогают вам вступить в контакт с духовной сферой жизни. Рассматривая получившийся круг, обратите внимание на четверти, которые уже заполнены целиком и, по вашему мнению, влияют на нервную систему положительно. Отметьте четверти, которым следует посвятить больше времени и сил.

За пределами круга

Следующий шаг — исследовать то, что снаружи круга. Выберите цвета, которые еще не использовали. Таким образом вы обозначите для себя намерение поэкспериментировать с чем-то новым. Начните с четверти «Физическое» и позвольте нервной системе подсказать вам, что сейчас было бы интересно проанализировать. Запишите сообщение нервной системы снаружи четверти, причем призываю вас не редактировать. Это не значит, что вы обязательно будете следовать подсказкам, — они просто поясняют, что где-то в глубине души вы хотели бы опробовать занятия, указанные нервной системой. Проделайте все то же самое с четвертями «Отношения», «Ментальное», «Духовное». Какие действия из этих категорий вам хотелось бы исследовать? Что по этому поводу «говорит» нервная система?

Использование круга

Нарисовав и заполнив «круг заботы о себе», обратите внимание на то, что написано внутри него. Вспомните, чем из этого вы занимаетесь в текущие дни, стремясь принести пользу нервной системе. Затем посмотрите на то, что написано снаружи круга, то есть на действия, обозначенные вами как интересные и достойные того, чтобы их выполнить. Целиком заполненные четверти указывают на вашу склонность в каких-то конкретных аспектах заботиться о себе по-настоящему. Можете поставить такую задачу: тратить больше времени на анализ тех четвертей, которые заполнены меньше остальных. Когда в каждой из них зафиксировано какое-нибудь действие, про которое мы знаем, что совершим его с высокой долей вероятности, это дает нам возможность почувствовать гармоничность заботы о себе и насладиться приятными результатами хорошего состояния, в котором начала пребывать автономная нервная система.

Заключительная часть упражнения состоит в том, чтобы установить срок, в течение которого вы будете пользоваться «кругом заботы о себе». Чтобы привыкнуть к практике заботы, понадобится некоторое время (как правило, шесть месяцев). Но для вас подходящим будет, возможно, промежуток в три или даже восемь месяцев. Намеченную дату завершения этого срока напишите на листе бумаги, на котором нарисовали и заполнили «круг заботы о себе». Лист должен отныне находиться в таком месте, в котором вы могли бы видеть его регулярно. Сверяйтесь с тем, что написано внутри каждой четверти круга, и экспериментируйте с тем, что записали за его пределами.

Забота о себе — процесс долгий, и раскрывает он свои нюансы постепенно. Прислушивайтесь к нервной системе, стремитесь к тем действиям, которые приносят ей пользу, следуйте в тех направлениях, что вызывают у вас любопытство. В заботе о себе не может быть ничего статичного: она отражает ваши постоянно меняющиеся потребности и подразумевает не похожие друг на друга занятия. Когда наступит день, намеченный вами как конец вышеупомянутого срока, начните практику снова. Определите, что изменилось, и создайте новый «круг заботы о себе».

Делитесь энергией регуляции с другими

Когда мы оказываем на нервную систему благотворное влияние и имеем возможность установить связь с якорем вентральной энергии, то создаем условия для хорошего самочувствия и благополучия. Даже если невольно переходим в состояние, обусловленное симпатической или дорсальной энергиями, мы все же можем вернуться «домой», к регуляции. Когда «обживаемся» там и начинаем ориентироваться в повседневной жизни с помощью своей вентральной вагальной системы, мы не только наслаждаемся хорошим самочувствием, но и можем делиться энергией регуляции с окружающими. Благодаря якорю, связывающему нас с вентральной энергией, мы ощущаем положительные стороны регуляции и хотим взаимодействовать с людьми. Беря на себя ответственность за то, чтобы стать источником силы, помогающей другим регулировать нервную систему, мы относимся к этой роли не как к тяжелой ноше, а как к благодати, часть которой готовы отдать людям.

Исследование 11.3

Погружение во взаимосвязь

Предлагая людям установить взаимосвязь, мы настраиваемся на восприятие того диалога, который происходит между нашими автономными нервными системами. Подумайте сейчас о близком человеке. Мысленно посмотрите на него через призму автономной нервной системы. В какой мере его нервная система погружена в состояние регуляции или, наоборот, нарушенной регуляции? Чувствует ли он готовность к безопасной взаимосвязи или «застрял» в паттерне защиты? Некоторое время подумайте: можете ли вы ощутить то, что происходит с его нервной системой? Проявите любопытство и постарайтесь понять, что ей необходимо для того, чтобы этот конкретный человек вернулся в вентральное состояние и почувствовал себя в безопасности. Как могли бы ему помочь вы, используя регуляцию своей нервной системы?

Известно, что нервная система очень восприимчива к разнице между предложением и требованием. Мы можем почувствовать это посредством языка. Реакция, основанная на режиме выживания, возникает у нас, например, после того, как мы услышали от других фразы, начинающиеся со слов «тебе следует», или «тебе не надо», или даже «тебе это было бы полезно». Фраза «я с тобой» временами звучит как предложение установить контакт, а «я хотел(а) бы тебе помочь» может создать чувство дистанции между людьми. Понаблюдайте за тем, какие слова заставляют вашу нервную систему запускать реакцию, основанную на желании выжить, а какие создают условия для налаживания взаимосвязи.

Когда появляется стремление взаимодействовать с людьми ради совместной регуляции, иногда достаточно просто быть рядом c ними. В других случаях может понадобиться какой-нибудь более активный способ налаживания контакта. Чтобы выбрать подходящий, нужно создать условия для «общения» вашей нервной системы и нервной системы другого человека. Установите связь с якорем вентрального отдела и проявите интерес к тому, в чем нуждаются нервные системы людей, с которыми вы хотите взаимодействовать. Экспериментируйте с разными способами, позволяющими предложить окружающим налаживание взаимосвязи. Делайте это, пока люди не начнут подавать вам сигналы безопасности и согласия на установление связи.

Зачастую нам кажется, что в нашем мире полностью отсутствует порядок. Из-за этого мы порой довольно быстро, не по своей воле, переходим в состояние, вызванное стремлением нашей нервной системы выжить, — в симпатическое «бей или беги». Либо на нас влияет дорсальное нарушение, заставляющее изолироваться от мира и опускать руки. Все это очевидно, если обратить внимание на то, как люди реагируют на события в мире. Однако мы сумеем что-либо изменить, найти путь к безопасности и взаимодействию, которое откроет нам доступ ко многим возможностям, в том случае, если путеводной звездой для нас станет вентральная энергия. О ней, на мой взгляд, хорошо сказано в следующем отрывке из стихотворения моего друга, поэта Гэри Уайтеда:

Зажженная недавно, ранним утром,

Свеча подает голос

Столь чистый, такого желтого цвета и настолько явно к чему-то приглашающий,

Что я начинаю прислушиваться.

В конце главы предлагаю вам еще раз выполнить описанную в ней практику, помогающую заботиться о себе. Вспомните дорогу к «вентральному дому». Неспешно идите по знакомому пути. Наблюдайте за тем, как по мере продвижения рождаются визуальные, звуковые образы и какие-либо ощущения. Попросите автономную нервную систему «показать» вам, что именно влияет на нее положительным образом и в чем еще она нуждается.

Глава 12. Формирование сообщества

Когда пытаемся вычленить что-нибудь одно, сразу обнаруживаем, что оно связано со всеми остальными слагаемыми Вселенной.

Джон Мьюир[55]

Область знания, занимающаяся изучением таких состояний, как безопасность и взаимосвязь, развивается каждый день, и наше понимание того, как работает нервная система, непрерывно углубляется. Когда узнаем о ней что-то новое, информация может казаться перенасыщенной научными понятиями, в то время как изучение биологических процессов, происходящих в организме, помогает приоткрыть завесу над тайнами и магией нашей жизни. Устанавливая связь с якорем вентральной регуляции, мы чувствуем неограниченные возможности. Мы как бы соединены со всеми людьми и с миром каким-то волшебным образом. Отчасти переходом в такое прекрасное состояние мы обязаны пониманию информации, которая указывает нам способ, позволяющий восстановить контакт с якорем в нашем «вентральном доме».

Нервная система приглашает нас поучаствовать в своего рода приключении и использует для этого свой постоянно меняющийся поток энергии, дающий возможность почувствовать многообразие оттенков того или иного состояния и обусловливающий переходы из одного режима работы нервной системы в другие. Развивая способность дружить с нервной системой, чувствовать якорь вентральной энергии и уделять должное внимание своим ощущениям, мы начинаем с интересом прислушиваться к сообщениям нервной системы и стремимся узнать, к чему они нас могут привести. Чем надежнее установлен якорь регуляции, тем больше у нас появляется возможностей уловить моменты, позволяющие ощутить благодать, восторг и красоту, которые в иных случаях от нашего внимания ускользнули бы. Нервная система формирует нашу жизнь и влияет на то, что мы чувствуем. Это происходит с каждым ударом сердца, с каждым вдохом, в ходе любого нашего взаимодействия с окружающими. Если с нервной системой удалось подружиться и если не пренебрегаем собственными потребностями, то, идя по жизни, мы становимся для людей источником вентральной вагальной атмосферы.

Устанавливая связь с якорем регуляции и чувствуя его надежность, мы постепенно руководствуемся этой связью в повседневной жизни. У нас появляются условия для радикальных перемен. Мы готовы рисковать, так как верим, что любой наш «прыжок» закончится безопасным «приземлением». А если по жизни нас ведет симпатическая мобилизация, мы не уверены в себе и не считаем, что мир поддержит наше желание добиться каких-либо перемен. Что касается дорсальной блокировки, она лишает нас способности даже просто вообразить перемену. Пребывая в любом из описанных состояний, мы погружаемся в историю, созданную посредством наших нервных путей, отвечающих за самозащиту нервной системы. Лишь глядя на мир с позиции вентральной взаимосвязи, мы получаем возможность принимать решения, касающиеся важных сторон нашей жизни.

Находя путь к установке якоря вентральной регуляции, мы физически чувствуем себя все лучше и лучше. Благодаря нервной системе, пребывающей в состоянии регуляции, мы все чаще чувствуем себя хорошо, и что-то начинает меняться на уровне наших застарелых болей и хронических недугов. Ощущая подобное улучшение, мы взаимодействуем с людьми и миром по-новому. Зачастую сперва замечаем, что радуемся простым вещам, — например, когда едим или доброжелательно беседуем с другим человеком. Затем, научившись обращать внимание на незначительные изменения, мы начинаем чувствовать и кое-что другое: по-настоящему важные проявления того, как связь с якорем вентральной регуляции оказывает влияние на нашу жизнь. К примеру, развивается способность отстаивать свои взгляды и просить людей о том, в чем нуждаемся, и при этом нами движет не желание защищаться, а состояние регуляции. Мы относимся к миру с состраданием и проявляем любопытство. Не сосредоточиваемся на историях об осуждении, понимаем окружающих, не пытаясь вешать ярлыки, описывающие их поведение, а стараясь помнить, что тот или иной человек может пребывать в состоянии нарушенной регуляции. Взаимодействуя с людьми, руководствуемся вопросом: «Что сейчас необходимо его/ее нервной системе, чтобы он(а) почувствовал(а) себя в безопасности?»

Путь перемен

В сфере бизнеса для каждого проекта обычно составляют план, чтобы определить, какая последовательность шагов сможет привести к успешным продажам. Что касается изменения автономной нервной системы, здесь тоже можно разработать план. Он позволит вам увлеченно создавать условия для перемен, затрагивающих вас и вашу жизнь. Представьте себе, что это ваш план, предназначенный для запуска проекта — обновления нервной системы.

Исследование 12.1

План запуска обновленной нервной системы

Составляя план какого-нибудь проекта, мы начинаем с желания. Чего именно вы хотите? К какому «прыжку» стремитесь? Далее добавляем намерение, мысленный образ, подходящий текст и стараемся получить поддержку от людей, чтобы осуществить желаемое. Приведенные ниже шаги для создания плана по запуску вашего индивидуального проекта подразумевают, что автономная нервная система — это ваш союзник. Вместо того чтобы опираться на работу головного мозга, позволяя ему вести нас по предстоящему пути и тем самым рискуя проиграть битву между мыслительным процессом и способностями, лучше довериться автономной нервной системе. Это позволит ей сформировать фундамент, нужный для запланированного нами «прыжка» и безопасного «приземления».

Итак, для разработки плана по запуску своего личного проекта выполните следующие четыре шага.

1. Сформируйте намерение. Запишите его. Поэкспериментируйте со словами и составьте предложение, которое покажется вам интересным. Затем прочтите его сначала про себя, потом — вслух. Вспомните, как ваша нервная система сообщает о том, что соглашается с вашим выбором, и меняйте слова в утверждении до тех пор, пока нервная система не даст знать, что готова полностью вовлечься в процесс.

2. Создайте образ. Чтобы поверить, надо увидеть. Образ — это мысль, которую можно ощутить. Стараясь увидеть мысленным взором то, к чему стремитесь, сделайте этот образ максимально подробным, причем так, чтобы детали ощущались всеми органами чувств. Ниже описаны три метода визуализации, которые помогут вам мысленно увидеть результат, путь к нему и препятствия, с которыми вы столкнетесь. Исследуйте каждое из этих слагаемых и сделайте так, чтобы нервная система поддерживала вас в осуществлении ваших намерений.

•  Визуализация результата. Когда вы представляете себе, как добиваетесь цели, появляется чувство, будто она уже достигнута. Насладиться этим состоянием вы сможете благодаря вентральному ответвлению блуждающего нерва, так как именно оно участвует в визуализации желаемого результата.

•  Визуализация пути к цели. Этот процесс поведет вас из положения, в котором вы находитесь сейчас, к намеченному результату. Сохраняя связь с заякоренной вентральной регуляцией, двигайтесь по описанному пути и обращайте внимание на каждый шаг.

•  Визуализация-критика. Вообразите препятствия, которые вам придется преодолевать. Почувствуйте, на каких именно промежутках предстоящего пути вашей автономной нервной системе будет трудно и в каких обстоятельствах придется использовать энергию регуляции активнее.

3. Напишите план, облекая в конкретную форму свои намерения и визуализированные образы. Составьте такой план, чтобы он был четким и выполнимым. Возможно, вы захотите создать что-то вроде наброска, или записывать план отдельными абзацами, или снабдить его дополнительными словами и изображениями. Позвольте автономной нервной системе указать вам на такой формат плана, который поможет эффективно ему следовать.

4. Расскажите о своем плане. Помня о том, что нервная система стремится к взаимодействию с окружающими, найдите того, кому вы хотели бы рассказать о своем плане. Если уже сформировали небольшое сообщество (подробнее об этом поговорим далее в этой главе), поделитесь планом с его участниками. Что чувствуете, когда сообщаете людям о запланированных результатах? Понаблюдайте за реакцией своей автономной нервной системы. Сохраняется ли в этих обстоятельствах связь с якорем вентрального состояния? Когда рассказываете о своем плане, появляются ли мысли о том, как можно его изменить? Внесите любые необходимые коррективы, чтобы план помогал оставаться на той стороне континуума, на которой располагается «растяжка», а не стресс.

Если у «прыжка», который вы собираетесь совершить, есть вполне различимая серединная точка, то неплохо было бы учесть эту особенность в плане. В работе с континуумами мы использовали серединные точки, чтобы отслеживать переход от одного состояния к другому. А в плане по запуску вашего личного проекта точка, стоящая на середине пути, означает грань между тем, что было, и тем, что получится. Это момент, когда вы осознаете, что следующий шаг перенесет вас из прежнего положения в новое.

Я недавно как раз преодолела такой рубеж и почувствовала колоссальную важность этого перехода. Понимала, что шанса вернуться больше не будет. Следующий шаг должен был стать переломным моментом, и, чтобы не потеряться на пути, располагавшемся за серединной точкой, мне пришлось перечитать свое намерение и освежить в памяти записанный план. Без этого я не смогла бы сделать необходимый шаг. Значимость момента удивила меня, напомнив, насколько важно уделять внимание пройденной половине пути.

В вашем плане по запуску проекта есть два слагаемых, которые дают возможность зафиксировать серединную точку: 1) процесс визуализации, в ходе которого упомянутую точку можно добавить в качестве одного из шагов; 2) пункт третий (когда составляете план, напишите о том, что проходите через середину пути).

Разговоры с автономной нервной системой

Умение хорошо слушать других основывается на чувстве вентральной безопасности и регуляции, которые побуждают нас формировать намерение — проявлять осознанность и быть готовым к налаживанию связи между нашей нервной системой и нервной системой собеседника. Что происходит, когда мы слушаем, не готовя вопросы заранее, не думая о своих ответах и стремясь помочь человеку? Зачастую в таких случаях он получает как раз то, чего ему очень не хватало, а именно ощущение, что его готовы выслушать, на него обращают внимание. Погрузиться в такое взаимодействие и стать просто слушателем мы не сможем до тех пор, пока не наладим контакт со своим якорем вентральной безопасности. Мы и сами не почувствуем, что кто-то готов точно так же выслушать нас, пока не найдем человека, который захочет погрузить нас в атмосферу вентральной безопасности. Ощущать, как на вас существенно влияет присутствие другого человека, — это весьма значимый опыт.

Гэри Уайтед поделился со мной следующими мыслями о чувствах, возникающих при готовности слушать другого человека:

«Когда мы используем способность слушать и чувствуем себя в достаточной безопасности, появляется возможность наладить друг с другом взаимосвязь. Но этим дело не ограничивается. Зарождается и движущая сила, и своего рода посредник для установления контакта между всеми нами. Когда умение слушать переходит в форму двухстороннего процесса, мы начинаем отправлять запросы и получать реакции посредством обширной сети, которую называем вселенной и которая окружает нас, все время удерживая в своем пространстве. Мы слушаем, используя огромное количество разных каналов. Обычно мы рассматриваем это как аудиальный феномен, однако на самом деле вовлечены могут быть и другие каналы. Слушать можно не только с помощью ушей, но и посредством глаз, мышления, сердца, прикосновения, а всю совокупность чувств и ощущений мы “слушаем”, используя автономную нервную систему».

Слова Гэри — прекрасное напоминание о том, что способность слушать представляет собой, по сути, проявление автономной нервной системы. Чтобы уметь слушать в полной мере, нужно быть открытыми к взаимосвязи и чувствовать себя в достаточной безопасности для погружения в состояние, в котором мы будем уязвимы. Внимательно слушать не удастся, если нет контакта с якорем вентральной безопасности. Побывав у себя в «вентральном доме» и как следует прочувствовав, в чем это выражается, в дальнейшем мы сможем уловить момент выхода из этого «дома». Надо осознавать, когда состояние безопасности и регуляции заканчивается, — это важно, чтобы научиться слушать. Как правило, нам легко почувствовать, что мы перешли в режим симпатической мобилизации. Это ощущается и на уровне тела, и через энергию в окружающем пространстве, и по реакции других людей. С дорсальным нарушением взаимосвязи все немного труднее: из-за него мы ощущаем себя так, будто перестали занимать много места и начали исчезать, превратились в невидимку, а мир нас словно не замечает. Исследования из предыдущих глав помогают осознавать, когда мы пребываем «дома», то есть в состоянии вентральной регуляции, замечать процесс выхода из «дома». Эти упражнения помогают находить путь обратно к якорю и с его помощью восстанавливать осознанность, необходимую для внимательного слушания.

Нервная система представляет собой сеть для отправки и получения информации, помогающей нам безопасно ориентироваться в повседневной жизни. Эти данные используются непрерывно и не только внутри нас, но и в ходе взаимодействия между нашей нервной системой и нервными системами окружающих. Подобные «разговоры» происходят в нашем организме, а также при его «общении» с другими, с окружающей средой и духовной сферой жизни. Каждую секунду мы отправляем и получаем определенную энергию и информацию. Устанавливаем ли мы контакт с людьми намеренно или нет, в любом случае на уровне наших автономных нервных систем не может не развиваться тот или иной «разговор». Все лучше понимая, как ваша нервная система влияет на окружающих и на те места, в которых живете, вы начинаете осознавать, что ответственны за то, как именно ведете свою жизнь.

И в личных делах, и на работе — везде действует одна и та же схема. Взаимосвязь основана на безопасности, о признаках которой нам сообщает нейроцепция. Якорь в вентральном отделе помогает нам быть дружелюбными и демонстрировать окружающим, что никакой угрозы в общении с нами нет. Их нервные системы почувствуют энергию безопасности, которой мы с ними делимся, и получат приглашение к налаживанию контакта. А если мы пребываем в состоянии защиты, то люди примут от нас информацию о чем-то угрожающем. Осознание того, что каждую секунду мы отправляем и получаем сообщения о дружелюбии или опасности, одновременно придает сил и повергает в растерянность. Когда мы делаем паузу и думаем о том, как наша нервная система «общается» с окружающими, приходит понимание того, насколько важно уделять внимание информации, которую мы отправляем в окружающее пространство.

Сбои и как их устранять

Естественное слагаемое хороших здоровых отношений — время от времени возникающие ошибки. Выходя из состояния регуляции, мы утрачиваем способность настраиваться на полноценное восприятие друг друга. В таком случае взаимосвязь нарушается. Такие сбои представляют собой нормальную и ожидаемую составляющую любых отношений. Если уделить им внимание, обозначить их и исправить, то они превратятся в фундамент для более сильной и устойчивой взаимосвязи. Вы наверняка знаете, что появление нарушений и их устранение можно считать формулой для построения здоровых отношений. Однако вам не всегда удается применить это знание на практике. Чтобы правильно устранить моменты отсутствия, нужно сначала заметить эти сбои, затем вместе с другим человеком, в отношениях с которым у вас они возникли, обозначить их и далее найти подходящее для этой проблемы решение.

Исследование 12.2

Сбой и исправление

Если появляющиеся нарушения не замечать и никак их не обозначать, они ускользают от нашего осознанного восприятия и участвуют в формировании историй, определяющих наши отношения. Чтобы перевести сбои из скрытой формы в явную, нужно знать, как наша нервная система посылает сигнал о возникшем нарушении. Начните настраиваться на восприятие подобных сообщений, вспомнив какой-нибудь сбой, который был настолько существенным, что его нельзя было не заметить. Как вам об этом дала знать нервная система? Далее уделите внимание менее значимому сбою и понаблюдайте, как нервная система посылала вам говорящие о нем сигналы. Затем наконец вспомните о каком-нибудь совсем незначительном нарушении и о том, как нервная система передала вам эту информацию.

Теперь, поскольку вы понимаете, как определить наличие сбоя, подумайте об отношениях, которые кажутся вам противоречивыми, или о человеке, с которым вам трудно общаться. Были ли в вашем взаимодействии какие-либо нарушения, наличие которых вы так и не признали? Когда замеченную проблему вы с другим человеком никак не обозначаете, такое замалчивание влияет на вашу личную историю и на то, как в дальнейшем будет развиваться ваше общение. Если вы получаете от нервной системы сигнал о сбое в отношениях и не делитесь этим с партнером, такая информация остается внутри вашей нервной системы. В результате устранить это нарушение и улучшить взаимосвязь с человеком невозможно.

Заметив сбой, обозначив его и рассказав о нем кому-нибудь, но так и не приступив к поиску решения, мы позволяем неприятным чувствам, появившимся из-за сбоя, надолго остаться с нами. Если вовлекаемся лишь в описанные несколько этапов, то нарушение взаимосвязи сохраняется, а мы сами чувствуем, будто нами пренебрегают. Отношения укрепляются, если мы не только уделяем внимание сбою и обозначаем его, но еще и доводим до конца работу по его устранению.

По пути исправления ошибок нас поведет наша же нервная система, и процесс этот может иметь множество разных форм. Чтобы найти средство для устранения сбоев, нужно слушать, взаимодействовать и оставаться вовлеченным в процесс до тех пор, пока не появится чувство, что полноценный контакт с другим человеком восстановлен. Иногда достаточно просто сказать: «Извини», а в иных случаях необходимы не слова, а действия. Например, надо обсудить и составить план, который поможет выполнять какие-либо новые шаги, или признать, что вы вместе должны взять на себя ответственность за будущие перемены, и сформировать намерение их добиться. Единственного эффективного способа не существует. Подходящим окажется тот, о действенности которого вам сообщит сама нервная система.

Уделить внимание тому, чего вашим отношениям недостает, и восстановить нарушенную взаимосвязь — это важно, однако не всегда получается сразу же и заметить недостаток, и обозначить его, и исправить. К примеру, можно обратить на проблему внимание и сказать о ней: «Кажется, мы с тобой вышли из состояния взаимосвязи», а далее, если готовы, приступить к решению. Последнее делать нужно, только если ощущаете якорь вентральной взаимосвязи. Когда начинаете уделять сбою в ваших отношениях внимание, нужная степень регуляции нервной системы порой может отсутствовать, и это мешает найти выход. В такие моменты сообщите человеку, что вашей нервной системе не хватает регуляции для устранения нарушения, и пообещайте вернуться к этому вопросу позже, когда регуляция восстановится. Но бывает и так, что вы готовы приступить к устранению сбоя, а автономная нервная система вашего собеседника/партнера не в состоянии принять в этом участие. Тогда можно сказать ему, что вы осознаёте наличие проблемы в ваших отношениях и при этом хотели бы начать исследовать возможности ее решения тогда, когда собеседник/партнер будет готов.

Если не обсуждать и не решать проблемы в отношениях, они начнут влиять на ваше общение с людьми и создавать такую историю, которая станет проявляться каждый раз, когда вы будете вступать в новые отношения. А если устранить сбой в рамках вашего контакта с одним человеком, автономная нервная система — зачастую автоматически — сохранит в себе опыт успешного решения. Вы почувствуете пользу этого урока, когда начнете налаживать отношения с каким-нибудь новым человеком. Иногда вы учитесь чему-то важному в ходе общения с конкретной категорией людей: родителями, братьями, сестрами, друзьями, коллегами. В иных обстоятельствах удается открыть для себя нечто такое, что в дальнейшем можно применить к любым видам отношений. Таким образом, можно говорить не только о том, что подвергается определенному влиянию наша взаимосвязь с людьми. Также будут передаваться из поколения в поколение связанные с ней уроки, которые нам не удастся усвоить. То, как автономная нервная система моих родителей реагировала на те или иные сбои в их взаимоотношениях, повлияло на характер их же взаимодействия с другими людьми. Это стало основой для формирования определенных правил общения, которые как бы передались мне.

Помимо взаимосвязи «один на один», нарушенной взаимосвязи и ее восстановления, мы также постоянно вовлекаемся в «разговоры», в которых участвует наша автономная нервная система и которые естественным образом происходят в обычной повседневной жизни. Когда установлена связь с якорем вентральной регуляции, мы отправляем эту энергию вовне. Она оказывает более чем существенное влияние на наши отношения с людьми, которых мы любим, с которыми живем, работаем, состоим в одних и тех же сообществах, просто пересекаемся в течение дня. А в те дни, когда мы не ощущаем контакт с якорем вентральной безопасности, от нас исходят сигналы угрозы. Если у нас возникает вызванное симпатическим отделом чувство гнева, тревоги или состояние, обусловленное дорсальной энергией и заставляющее нас просто механически выполнять движения и при этом быть равнодушными к происходящему, люди почувствуют это, и их автономная нервная система отреагирует по-своему.

Под влиянием того, как меняется степень регуляции нервной системы, от нас в мир исходят разные сигналы, говорящие о доброжелательности или об опасности. Даже при случайных контактах с людьми в течение дня могут происходить сбои, так как любой человек способен ощутить нашу энергию самозащиты. Невозможно вернуться и создать нормальную взаимосвязь с теми, с кем мы пересеклись всего один раз за день. Однако можно замечать, в какой момент мы пребываем в состоянии вентральной регуляции, и намеренно направлять эту энергию вовне. Так создаются условия не для устранения сбоев в формате «один на один», а скорее для того, чтобы поделиться атмосферой безопасности и взаимосвязи со всем миром. Нарушенная регуляция может направить в окружающее пространство сигналы об опасности и побудить нервные системы других людей войти в состояние самозащиты. Точно так же установленная связь с якорем регуляции может быть достаточной, чтобы подтолкнуть нервные системы окружающих к поиску подходящих им путей, ведущих к состоянию взаимосвязи.

Сообщества для налаживания взаимосвязи

Нервная система всегда ищет возможность наладить взаимосвязь с другими нервными системами. Мы стремимся к совместной регуляции на протяжении всей жизни. Мы чувствуем существенное улучшение на физическом и психологическом уровнях, когда учимся дружить с нервной системой и устанавливать якорь для ее регуляции. Если же мы делимся этим опытом с другими, положительные последствия для нас становятся еще более выраженными. Чтобы нашей автономной нервной системе на пути к благополучию не пришлось останавливаться, полезно найти людей, которые готовы отправиться в это «путешествие» вместе с нами. Неплохим началом может стать поиск «поливагального партнера». Речь о человеке, которому, как и вам, интересно изучать работу блуждающего нерва. Этот человек будет помогать вам отслеживать изменения, слушать ваши истории. Кроме того, у него должно быть желание получать от вас поддержку в изучении способов, которыми он сам может формировать новые нервные пути в своей нервной системе. Когда находите «поливагального партнера», у вас появляется возможность делиться с ним тем, что вы на данный момент знаете о вашей нервной системе, и помогать ему подружиться со своей. Вместе вы сможете рассказывать друг другу о том, каково воспринимать мир через призму нервной системы, и слушать истории, формируемые автономными отделами ваших нервных систем. С помощью такого «поливагального сотрудничества» вы начнете совершенствовать свою способность слушать партнера и благодаря такому виду налаживания контакта создадите условия для перехода на новый уровень близости.

Помимо «поливагального партнера», поможет и формирование небольшого сообщества. Речь идет о группе людей, которую вы сознательно организуете. Она будет поддерживать вас, пока вы создаете новые паттерны нервной системы и вносите изменения в свои истории. На этих людей можно рассчитывать: они всегда будут готовы погрузить вас в вентральную атмосферу, им известны ваши паттерны, они будут радоваться вашим успехам и, например, тому, что какой-либо из паттернов у вас начал меняться, а еще всегда помогут понять, что вы «застряли» в шаблоне самозащиты. Они будут воодушевлять вас именно так, как это нужно, чтобы вы не переставали идти к своим целям. Подобное мини-сообщество должно состоять из тех, у кого есть базовое представление о работе нервной системы и кому известно, какие паттерны взаимосвязи и защиты использует наша нервная система для того, чтобы мы могли ориентироваться в происходящем.

Исследование 12.3

Формирование мини-сообщества

Соберите группу людей

Для начала подумайте о следующих вопросах.

• Когда вспоминаете о людях, которые присутствуют в вашей жизни, кого из них вам хотелось бы видеть в качестве участника будущего мини-сообщества?

• Какие из их качеств, на ваш взгляд, помогут вам сохранять связь с якорем безопасности в те минуты, когда вы будете вносить изменения в работу своей нервной системы и переписывать свои истории?

• Знают ли эти люди язык, на котором «разговаривает» нервная система, или вам нужно будет им это объяснить?

• Чем из того, что вы узнали о нервных путях своей автономной нервной системы, сможете с этими людьми поделиться?

• О каких признаках, по которым можно понять, что вы отправляетесь в свой «второй дом», вам хотелось бы этим людям рассказать?

Создайте модель взаимодействия

Когда соберете небольшое сообщество, следующим шагом должно быть создание определенной схемы взаимодействия, позволяющей членам вашей группы делать что-либо вместе. Такую деятельность, помогающую удовлетворять потребность нашей автономной нервной системы в налаживании взаимосвязи, можно вести самыми разными путями. Прислушайтесь к нервной системе и составьте план, который даст возможность взаимодействовать с людьми из вашего мини-сообщества и получать от них поддержку, необходимую вам для исследования новых нервных путей автономной нервной системы и изучения новых историй. Единственного правильного способа организовать всю эту структуру не существует. Эффективен тот, который, позволяя вам и членам сообщества установить полноценную взаимосвязь, даст возможность «растягивать» вашу нервную систему, а не подвергать ее стрессу. (Чтобы убедиться в правильности решений, можете использовать свой континуум «Вместо стресса — “растяжка”» из главы 8.) В деятельности вашего небольшого сообщества должны быть трудности оптимальной степени — так, чтобы вы верили в себя при выполнении «прыжков» и понимали, что единомышленники поддержат вас при каждом «приземлении».

Продумывая структуру мини-сообщества, ответьте на следующие вопросы.

• Какие способы общения вы предпочитаете? Когда больше подходят электронная почта и сообщения, а когда хочется слышать голос и видеть лицо?

• Какие способы общения помогают вам почувствовать упорядоченность и влияют на вас благотворно, а какие отличаются, на ваш взгляд, излишней строгостью и чересчур ограничивают?

• Насколько часто вы хотели бы встречаться с членами вашего мини-сообщества?

Поделитесь ответами со своим мини-сообществом.

Вместе с сообществом приступайте к делу

Вы собрали людей, на которых можете положиться. Накопили информацию, которая, как вы к данному моменту знаете, необходима вам для безопасного налаживания взаимосвязи. Теперь вместе с членами мини-сообщества беритесь за дело. Для этого есть много различных способов. Например, можете отпраздновать начало вашей совместной деятельности или, наоборот, в спокойной обстановке осознать начинающийся процесс и поблагодарить согласившихся в нем участвовать людей. Прислушайтесь к себе и выберите такой способ, какой вам покажется оптимальным.

Взаимодействуем мы друг с другом не только ради достижения личного благополучия, но и для того, чтобы благотворно повлиять на все человечество. Если не забывать, что главные особенности работы нервной системы у всех людей одинаковы и что все мы «путешествуем» по схожим «дорогам», образованным на основе функций автономной нервной системы, то это поможет нам налаживать взаимосвязь, несмотря на наши различия. Известное слово ubuntu является частью фразы umuntu ngumuntu ngabantu, составленной из слов зулусского языка и означающей «человек проявляется как человек через других людей». Часто фразу переводят как «я есть, потому что есть мы». Воспринимая мир через призму нервной системы, мы чувствуем мудрость философии убунту[56], и это выражается в осознании нашей врожденной нацеленности на взаимодействие друг с другом.

Заканчивая исследование того, как можно создавать сообщества для установления контакта, есть смысл обратить внимание на такую среду, как, например, лес. Деревья — это пример, показывающий необходимость налаживания взаимосвязи. Им это нужно для выживания, и контакт они устанавливают посредством так называемой лесной нервной системы[57]. Сейчас нам известно, что в лесу корни одного дерева переплетаются с корнями другого. Затем с помощью подземных сетей, образованных грибами и связанных с корневыми системами, они вступают во взаимодействие с остальными деревьями[58]. Как и мы, они начинают процветать, если становятся участниками сообщества. У одного дерева устанавливается под землей связь с окружающими его деревьями, два дерева переплетаются корнями и растут вместе, а группы деревьев объединяются и в конце концов достигают огромной высоты. Обратите внимание, как именно вы проявляете себя в том или ином сообществе. Возможно, вы находитесь в уединении и знаете, что у вас все равно есть возможность ощутить связь с другими. Либо вы вовлекаетесь во взаимодействие с помощью «поливагального партнера» или собираете мини-сообщество. Насладитесь положительным влиянием каждого из этих способов.

Заключение

Полностью воспринимать текущий момент, чувствовать завершение пути в каждом своем шаге, проживать множество прекрасных часов — это и есть мудрость.

Ральф Уолдо Эмерсон[59]. Эссе, лекции и речи

Глядя на мир через призму автономной нервной системы, мы видим сочетание разных возможностей. Зная, как упомянутая система устроена, можем избавиться от стыда и чувства вины и одновременно взять на себя ответственность за то, как будем вести себя в повседневной жизни. А еще можем, перейдя из состояния взаимосвязи в состояние защиты, затем найти путь обратно к вентральной безопасности. Перестав ощущать, что «застреваем» в режиме выживания, ограничивающем спектр наших возможностей, мы получим доступ к таким чувствам, как любопытство и сострадание (в том числе к себе), в результате чего повседневная жизнь наполнится атмосферой свободы.

Мы понимаем, что вентральная вагальная энергия — неотъемлемое слагаемое благополучия. И когда она в нашей нервной системе пробуждена в достаточном количестве, появляется возможность погрузиться в состояние безопасности и взаимосвязи. Ощутить воздействие вентральной энергии можно как в одиночку, в пределах нашей нервной системы, так и вместе с другими. Иногда путь к «дому», то есть к вентральной безопасности, удается найти с помощью самостоятельной регуляции, а в иных случаях необходимо, чтобы кто-нибудь помог нам почувствовать наш якорь вентрального состояния. Зная, что есть выбор между разными вариантами, мы для каждой отдельной ситуации сможем подобрать оптимальный ресурс. И всякий раз, когда находим путь «домой», в нервной системе укрепляются составляющие, обеспечивающие состояние взаимосвязи.

Мы отправились в путешествие, цель которого — научиться контролировать нервную систему и устанавливать якорь для вентральной регуляции. Наша нервная система формируется и меняется непрерывно. Ученые, занимающиеся исследованиями в сфере социальной геномики[60], обнаружили, что на имеющийся у нас состав генов влияет наше восприятие мира. Под влиянием признаков безопасности и опасности, которые мы воспринимаем посредством нейроцепции, формируются биологические процессы в нашем теле[61]. Нервная система участвует в непрерывном «общении» с окружающими и миром в целом, и эти «разговоры» вносят изменения в нашу способность чувствовать безопасность и благополучие. В процессе дыхания постоянно работает вагальное торможение. Когда я думаю о видах энергии, активность которых недоступна моему сознательному восприятию и от которой зависит то, как проходит моя повседневная жизнь, я наполняюсь ощущением чуда.

Наше с вами путешествие заключается в том, чтобы исследовать установку якоря внутри себя и затем посмотреть на мир по-новому. Мы изучаем собственную историю жизни и реакцию нервной системы на различные внешние обстоятельства. Смотреть на мир через призму нервной системы — это отличающийся от других способ ориентироваться в повседневной жизни. Зачастую его проще применять вместе с другим человеком. Осознавая, что запрограммированы на установление взаимосвязей, и создавая сообщество людей, знающих «язык нервной системы», мы развиваем способность идти по жизни новыми путями. Кроме того, мы поддерживаем единомышленников, которые тоже изучают действие якоря внутри себя и его влияние на их поведение.

Еще раз отмечу, насколько важно сочетание разных возможностей. Беря на себя ответственность за самостоятельную регуляцию нервной системы и «странствуя» по нервным путям, обеспечивающим взаимосвязь, мы формируем свои нервные пути и помогаем делать то же самое членам большого сообщества, в котором состоим. Именно находя собственный путь установки якоря на вентральную безопасность и предлагая окружающим последовать нашему примеру, мы начинаем менять мир и благотворно влияем на нервные системы все большего числа людей.

Благодарности

Мне всегда было интересно, как работают тело и мозг. У меня были возможности удовлетворить любопытство. Во-первых, в своей терапевтической практике я помогаю людям преодолеть переживания, вызванные травмирующими событиями, и вернуть в свою жизнь чувство безопасности. Во-вторых, я наблюдала за собой, пока искала и ищу собственный путь, позволяющий справиться с разными жизненными трудностями. У меня всегда было непреодолимое желание разобраться, почему сложный человеческий организм действует как единое целое. Я занималась нейробиологией и даже изучала строение головного мозга, работая в гистологической лаборатории. Но когда я открыла для себя поливагальную теорию, это изменило мой подход к собственной деятельности и заставило по-новому посмотреть и на себя, и на свой образ жизни. Мне посчастливилось учиться у Стивена Порджеса и сотрудничать с ним. Мы стали настоящими друзьями. У Стива редкое сочетание блестящего ума и великодушия. Наше с ним знакомство я восприняла как подарок судьбы.

Начав писать эту книгу, я вышла за пределы знакомого мне мира врачебной практики. Довольно быстро я почувствовала сразу две стороны этого пути: мне нравилось обращаться к таким же любознательным людям, как я сама, и одновременно было трудно подбирать правильные слова. Временами казалось, будто я пишу для кого-нибудь из друзей, и в такие минуты все шло как надо, а иногда нужные фразы никак не складывались, хоть я и старалась изо всех сил. Когда становилось слишком трудно и я теряла всякую надежду правильно сформулировать на бумаге свои мысли, рядом оказывались люди, которые поддерживали меня и делились вентральной вагальной энергией. На протяжении многих месяцев работы над книгой я не раз подмечала, что, хоть и пишу в уединении, все равно при этом продолжаю быть участником целой сети, состоящей из замечательных и мудрых людей.

Хочу поблагодарить коллег за то, что их объективная критика и проницательность в лечебном деле очень помогали мне при написании текстов. Также говорю спасибо друзьям, которые позволили мне включить в книгу некоторые истории из их жизни, — без этого не было бы раздела «Исследование». Я очень признательна моему другу Гэри Уайтеду за то, что поделился со мной своим творчеством, а еще Анастасии Пеллочауд и Каролине Пинкус из издательства SoundsTrue: они поддерживали меня в дни, когда работа над книгой подвергала мою нервную систему «растяжке». И конечно, не могу не признаться в любви Бобу, моему мужу. Он поддерживал меня каждый раз, когда я садилась писать, и постоянно напоминал мне о моем умении находить путь к собственному «вентральному дому».

В основе этой книги, помимо прочего, — моя надежда на то, что способы, позволяющие подружиться с нервной системой, когда-нибудь станут обычной частью повседневной жизни, а поливагальная теория будет понятна жителям всех уголков нашей планеты. От души благодарю вас всех за то, что присоединились ко мне и решили принять участие в этом приключении, на которое меня вдохновила вентральная вагальная энергия. Посылаю каждому из вас «мерцание», которое озарит ваш путь.

Об авторе

Деб Дана — лицензированный социальный работник и психотерапевт. Использует поливагальную теорию, чтобы помогать пациентам преодолевать последствия травмирующих событий. Кроме того, Деб создает рабочие условия, отвечающие требованиям, основанным на значимой роли, которую в жизни человека играет автономная нервная система. Деб Дана — автор проекта Regulation Clinical Training Series. Она выступает по всему миру с лекциями о том, как информация, получаемая благодаря применению поливагальной теории, помогает работать с людьми, пережившими травмирующее событие. Дана — член-учредитель Polyvagal Institute, клинический консультант в Khiron Clinics и консультант в компании Unyte. Среди ее публикаций — «Поливагальная теория в психотерапии», «Поливагальные упражнения для развития ощущения безопасности и связи. 50 пациентоориентированных методик», «Клиническое применение поливагальной теории. Формирование поливагально обоснованной терапии» (в соавторстве со Стивеном Порджесом) и «Что такое поливагальная теория».

В издательстве Sounds True вышли книги Деб «Как подружиться с нервной системой. Взгляд через призму поливагальной теории» и «Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия».

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Ксения Борисова

Литературный редактор Ольга Дергачева

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки А-2-О

Корректоры Елена Сухова, Наталья Витько

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2022

Примечания

1

Гомеостаз — способность организма самостоятельно поддерживать свою стабильную работу в изменяющихся условиях. Прим. ред.

2

Вмешивающаяся переменная — переменная, которая выражает связь между независимой переменной и зависимой. Прим. ред.

3

Карл Эдвард Саган (1934–1996) — американский астроном, астрофизик, знаменитый популяризатор науки. Прим. ред.

4

Андреас Везалий (1514–1564) — врач, естествоиспытатель, основоположник анатомии. Прим. ред.

5

Водитель сердечного ритма — часть сердечной мышцы, в которой возникают импульсы, определяющие частоту сердечных сокращений. Прим. ред.

6

Марта Грэм (1894–1991) — американская танцовщица, хореограф. Прим. ред.

7

Kristin Neff and Christopher K. Germer, The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive (New York: Guilford Press, 2018).

8

Brenda Ueland, “Tell Me More,” Ladies’ Home Journal (November 1941).

9

Merriam-Webster, s.v. “listen,” accessed August 31, 2020, merriam-webster.com/dictionary/listen.

10

Десмонд Мпило Туту (1931-2021) — архиепископ англиканской церкви Южной Африки, борец с апартеидом, лауреат Нобелевской премии мира. Прим. ред.

11

Theodosius Dobzhansky, Mankind Evolving (New Haven: Yale University Press, 1962), 150–152.

12

Marjorie Beeghly and Ed Tronick, “Early Resilience in the Context of Parent-Infant Relationships: A Social Developmental Perspective,” Current Problems in Pediatric and Adolescent Health Care 41, no. 7 (2011): 197–201, doi.org/10.1016/j.cppeds.2011.02.005

13

Sebern F. Fisher, Neurofeedback in the Treatment of Developmental Trauma: Calming the Fear-Driven Brain (New York: W. W. Norton & Company, 2014).

14

John T. Cacioppo and Stephanie Cacioppo, “Social Relationships and Health: The Toxic Effects of Perceived Social Isolation,” Social and Personality Psychology Compass 8, no. 2 (2014): 58–72, doi.org/10.1111/spc3.12087.

15

Jenny De Jong Gierveld and Theo Van Tilburg, “The De Jong Gierveld Short Scales for Emotional and Social Loneliness: Tested on Data from 7 Countries in the UN Generations and Gender Surveys,” European Journal of Ageing 7, no. 2 (September 2010): 121–130, doi.org/10.1007/s10433-010-0144-6; Jingyi Wang et al., “Associations Between Loneliness and Perceived Social Support and Outcomes of Mental Health Problems: A Systematic Review,” BMC Psychiatry 18, no. 1 (2018), doi.org/10.1186/s12888-018-1736-5; Adnan Bashir Bhatti and Anwar ul Haq, “The Pathophysiology of Perceived Social Isolation: Effects on Health and Mortality,” Cureus (2017), doi.org/10.7759/cureus.994.

16

Marinna Guzy, “The Sound of Life: What Is a Soundscape?” Smithsonian Center for Folklife and Cultural Heritage, 2017, folklife.si.edu/talkstory/the-sound-of-life-what-is-a-soundscape.

17

Guzy, “Sound of Life.”

18

Alan S. Cowen et al., “Mapping 24 Emotions Conveyed by Brief Human Vocalization,” American Psychologist 74, no. 6 (2019): 698–712, doi.org/10.1037/amp0000399; Emiliana R. Simon-Thomas et al., “The Voice Conveys Specific Emotions: Evidence from Vocal Burst Displays,” Emotion 9, no. 6 (2009): 838–846, doi.org/10.1037/a0017810.

19

Мавлана Джалал ад-Дин Мухаммад Руми (1207-1273) — персидский поэт. Прим. ред.

20

Уолт Уитмен (1819–1892) — американский поэт, публицист. «Песнь о себе» — одно из самых известных стихотворений Уитмена, входящее в его сборник «Листья травы». Прим. ред.

21

Internal Family Systems (модель «внутренних семейных систем») — направление в психотерапии, разработанное Ричардом Шварцем и основанное на идее, согласно которой разум человека состоит из нескольких частей, отличающихся разными особенностями и взглядами на происходящее. Прим. ред.

22

Louise C. Hawkley and John T. Cacioppo, “Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms,” Annals of Behavioral Medicine 40, no. 2 (2010): 218–227, doi.org/10.1007/s12160-010-9210-8; John T. Cacioppo and Stephanie Cacioppo, “Social Relationships and Health.”

23

John T. Cacioppo, James H. Fowler, and Nicholas A. Christakis, “Alone in the Crowd: The Structure and Spread of Loneliness in a Large Social Network,” Journal of Personality and Social Psychology 97, no. 6 (2009): 977–991, doi.org/10.1037/a0016076.

24

Mary Elizabeth Hughes et al., “A Short Scale for Measuring Loneliness in Large Surveys,” Research on Aging 26, no. 6 (2004): 655–672, doi.org/10.1177/0164027504268574.

25

David Steindl-Rast, May Cause Happiness: A Gratitude Journal (Boulder, CO: Sounds True, 2018), unnumbered pages (approximately p. 41).

26

Сложные функции головного мозга, с помощью которых осуществляется процесс рационального познания мира и обеспечивается целенаправленное взаимодействие с ним. Включают в себя восприятие, память, внимание, мышление. Прим. ред.

27

Бэйкер Браунелл (1887–1965) — американский философ. Прим. ред.

28

«Профиль защиты» — документ, содержащий перечень требований безопасности, их обоснований, связанных с ними задач и т. д. Прим. ред.

29

Состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение. Прим. ред.

30

Ulf Andersson and Kevin J. Tracey, “A New Approach to Rheumatoid Arthritis: Treating Inflammation with Computerized Nerve Stimulation,” Cerebrum: The Dana Forum on Brain Science (2012): 3; M. Rosas-Ballina et al., “Acetylcholine-Synthesizing T Cells Relay Neural Signals in a Vagus Nerve Circuit,” Science 334, no. 6052 (2011): 98–101, doi.org/10.1126/science.1209985; Vitor H. Pereira, Isabel Campos, and Nuno Sousa, “The Role of Autonomic Nervous System in Susceptibility and Resilience to Stress,” Current Opinion in Behavioral Sciences 14 (2017): 102–107, doi.org/10.1016/j.cobeha.2017.01.003; Rollin McCraty and Maria A. Zayas, “Cardiac Coherence, Self-Regulation, Autonomic Stability, and Psychosocial Well-Being,” Frontiers in Psychology 5 (2014), doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01090; Stephen W. Porges and Jacek Kolacz, “Neurocardiology Through the Lens of the Polyvagal Theory,” in Neurocardiología: Aspectos Fisiopatológicos e Implicaciones Clínicas, ed. Ricardo J. Gelpi and Bruno Buchholz (Barcelona: Elsevier, 2018); Jennifer E. Stellar et al., “Affective and Physiological Responses to the Suffering of Others: Compassion and Vagal Activity,” Journal of Personality and Social Psychology 108, no. 4 (2015): 572–585, doi.org/10.1037/pspi0000010.

31

Bethany E. Kok et al., “How Positive Emotions Build Physical Health,” Psychological Science 24, no. 7 (June 2013): 1123–1132, doi.org/10.1177/0956797612470827.

32

Safe (англ.) — «безопасный», «безопасно». Прим. ред.

33

Andrea Sgoifo et al., “Autonomic Dysfunction and Heart Rate Variability in Depression,” Stress 18, no. 3 (April 2015): 343–352, doi.org/10.3109/10253890.2015.1045868; Gail A. Alvares et al., “Reduced Heart Rate Variability in Social Anxiety Disorder: Associations with Gender and Symptom Severity,” PLOS ONE 8, no. 7 (2013), doi.org/10.1371/journal.pone.0070468; Angela J. Grippo et al., “Social Isolation Disrupts Autonomic Regulation of the Heart and Influences Negative Affective Behaviors,” Biological Psychiatry 62, no. 10 (2007): 1162–1170, doi.org/10.1016/j.biopsych.2007.04.011; Bethany E. Kok and Barbara L. Fredrickson, “Upward Spirals of the Heart: Autonomic Flexibility, as Indexed by Vagal Tone, Reciprocally and Prospectively Predicts Positive Emotions and Social Connectedness,” Biological Psychology 85, no. 3 (2010): 432–436, doi.org/10.1016/j.biopsycho.2010.09.005; Fay C. M. Geisler et al., “The Impact of Heart Rate Variability on Subjective WellBeing Is Mediated by Emotion Regulation,” Personality and Individual Differences 49, no. 7 (2010): 723–728, doi.org/10.1016/j.paid.2010.06.015.

34

Fred B. Bryant, Erica D. Chadwick, and Katharina Kluwe, “Understanding the Processes That Regulate Positive Emotional Experience: Unsolved Problems and Future Directions for Theory and Research on Savoring,” International Journal of Wellbeing 1, no. 1 (2011), doi.org/10.5502/ijw.v1i1.18; Paul E. Jose, Bee T. Lim, and Fred B. Bryant, “Does Savoring Increase Happiness? A Daily Diary Study,” Journal of Positive Psychology 7, no. 3 (2012): 176–187, doi.org/10.1080/17439760.2012.671345; Jennifer L. Smith and Fred B. Bryant, “Savoring and Well-Being: Mapping the Cognitive-Emotional Terrain of the Happy Mind,” The Happy Mind: Cognitive Contributions to Well-Being (2017): 139–156, doi.org/10.1007/978-3-319-58763-9_8.

35

Вид моллюсков. Прим. ред.

36

Хэнк Уильямс (1923–1953) — американский автор-исполнитель, существенно повлиявший на развитие стиля кантри. Прим. ред.

37

Richard P. Brown and Patricia L. Gerbarg, “Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part I — Neurophysiologic Model,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 11, no. 1 (2005): 189–201, doi.org/10.1089/acm.2005.11.189; Ravinder Jerath et al., “Physiology of Long Pranayamic Breathing: Neural Respiratory Elements May Provide a Mechanism That Explains How Slow Deep Breathing Shifts the Autonomic Nervous System,” Medical Hypotheses 67, no. 3 (2006): 566–571, doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042; Marc A. Russo, Danielle M. Santarelli, and Dean O’Rourke, “The Physiological Effects of Slow Breathing in the Healthy Human,” Breathe 13, no. 4 (2017): 298–309, doi.org/10.1183/20734735.009817; Bruno Bordoni et al., “The Influence of Breathing on the Central Nervous System,” Cureus (January 2018), doi.org/10.7759/cureus.2724.

38

Elke Vlemincx et al., “Respiratory Variability Preceding and Following Sighs: A Resetter Hypothesis,” Biological Psychology 84, no. 1 (2010): 82–87, doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.09.002; Elke Vlemincx, Ilse Van Diest, and Omer Van den Bergh, “A Sigh Following Sustained Attention and Mental Stress: Effects on Respiratory Variability,” Physiology & Behavior 107, no. 1 (2012): 1–6, doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.05.013; Evgeny G. Vaschillo et al., “The Effects of Sighing on the Cardiovascular System,” Biological Psychology 106 (2015): 86–95, doi.org/10.1016/j.biopsycho.2015.02.007.

39

India Morrison, Line S. Löken, and Håkan Olausson, “The Skin as a Social Organ,” Experimental Brain Research 204, no. 3 (2009): 305–314, doi.org/10.1007/s00221-009-2007-y; Mariana von Mohr, Louise P. Kirsch, and Aikaterini Fotopoulou, “The Soothing Function of Touch: Affective Touch Reduces Feelings of Social Exclusion,” Scientific Reports 7, no. 1 (2017), doi.org/10.1038/s41598-017-13355-7; Evan L. Ardiel and Catharine H. Rankin, “The Importance of Touch in Development,” Paediatrics & Child Health 15, no. 3 (2010): 153–156, doi.org/10.1093/pch/15.3.153; Tiffany Field, “Touch for Socioemotional and Physical Well-Being: A Review,” Developmental Review 30, no. 4 (2010): 367–383, doi.org/10.1016/j.dr.2011.01.001; Chigusa Yachi, Taichi Hitomi, and Hajime Yamaguchi, “Two Experiments on the Psychological and Physiological Effects of Touching — Effect of Touching on the HPA Axis-Related Parts of the Body on Both Healthy and Traumatized Experiment Participants,” Behavioral Sciences 8, no. 10 (2018): 95, doi.org/10.3390/bs8100095.

40

B. Spitzer and F. Blankenburg, “Stimulus-Dependent EEG Activity Reflects Internal Updating of Tactile Working Memory in Humans,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 20 (February 2011): 8444–8449, doi.org/10.1073/pnas.1104189108; Charité—Universitätsmedizin Berlin, ed., “How a Person Remembers a Touch,” ScienceDaily (2011), sciencedaily.com/releases/2011/05/110510101048.htm.

41

Мадлен Л’Энгл (1918–2007) — американская писательница. Прим. ред.

42

Поток, или потоковое состояние, — состояние психики, при котором человек в полной мере сосредоточен на том, чем в данный момент занимается, уверен в своих силах, получает удовольствие от процесса и успешно выполняет поставленные задачи. Понятие «поток» было предложено профессором психологии Михаем Чиксентмихайи. Прим. ред.

43

Muriel A. Hagenaars, Rahele Mesbah, and Henk Cremers, “Mental Imagery Affects Subsequent Automatic Defense Responses,” Frontiers in Psychiatry 6 (March 2015), doi.org/10.3389/fpsyt.2015.00073.

44

Джон О’Донохью (1956–2008) — ирландский поэт, писатель, священник. Прим. ред.

45

Paul K. Piff et al., “Awe, the Small Self, and Prosocial Behavior,” Journal of Personality and Social Psychology 108, no. 6 (2015): 883–899, doi.org/10.1037/pspi0000018; Sara B. Algoe and Jonathan Haidt, “Witnessing Excellence in Action: The ‘Other-Praising’ Emotions of Elevation, Gratitude, and Admiration,” Journal of Positive Psychology 4, no. 2 (2009): 105–127, doi.org/10.1080/17439760802650519; David Bryce Yaden et al., “The Varieties of Self-Transcendent Experience,” Review of General Psychology 21, no. 2 (2017): 143–160, doi.org/10.1037/gpr0000102; Dacher Keltner and Jonathan Haidt, “Approaching Awe, a Moral, Spiritual, and Aesthetic Emotion,” Cognition and Emotion 17, no. 2 (2003): 297–314, doi.org/10.1080/02699930302297.

46

Robert A. Emmons and Robin Stern, “Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention,” Journal of Clinical Psychology 69, no. 8 (2013): 846–855, doi.org/10.1002/jclp.22020.

47

Большой Ковш — группа звезд в созвездии Большая Медведица. Прим. ред.

48

Walter T. Piper, Laura R. Saslow, and Sarina R. Saturn, “Autonomic and Prefrontal Events During Moral Elevation,” Biological Psychology 108 (2015): 51–55, doi.org/10.1016/j.biopsycho.2015.03.004.

49

«Заплати другому» — книга американской писательницы Кэтрин Райан Хайд о том, что силу добра можно распространять по всему миру с помощью следующего принципа: если кто-нибудь делает тебе что-то хорошее, ты должен поступить точно так же по отношению к трем другим людям. Каждый из них, в свою очередь, тоже чем-нибудь поможет трем другим людям и т. д. Прим. пер.

50

Adam Maxwell Sparks, Daniel M. T. Fessler, and Colin Holbrook, “Elevation, an Emotion for Prosocial Contagion, Is Experienced More Strongly by Those with Greater Expectations of the Cooperativeness of Others,” PLOS ONE 14, no. 12 (April 2019), doi.org/10.1371/journal.pone.0226071.

51

James N. Kirby et al., “The Current and Future Role of Heart Rate Variability for Assessing and Training Compassion,” Frontiers in Public Health 5 (March 2017), doi.org/10.3389/fpubh.2017.00040.

52

Jennifer L. Goetz, Dacher Keltner, and Emiliana SimonThomas, “Compassion: An Evolutionary Analysis and Empirical Review,” Psychological Bulletin 136, no. 3 (2010): 351–374, doi.org/10.1037/a0018807; Jennifer E. Stellar et al., “Affective and Physiological Responses to the Suffering of Others: Compassion and Vagal Activity,” Journal of Personality and Social Psychology 108, no. 4 (2015): 572–585, doi.org/10.1037/pspi0000010; Peggy A. Hannon et al., “The Soothing Effects of Forgiveness on Victims’ and Perpetrators’ Blood Pressure,” Personal Relationships 19, no. 2 (2011): 279–289, doi.org/10.1111/j.1475–6811.2011.01356.x.

53

Charlotte van Oyen Witvliet, Thomas E. Ludwig, and Kelly L. Vander Laan, “Granting Forgiveness or Harboring Grudges: Implications for Emotion, Physiology, and Health,” Psychological Science 12, no. 2 (2001): 117–123, doi.org/10.1111/1467-9280.00320.

54

Loren Toussaint et al., “Effects of Lifetime Stress Exposure on Mental and Physical Health in Young Adulthood: How Stress Degrades and Forgiveness Protects Health,” Journal of Health Psychology 21, no. 6 (2014): 1004–1014, doi.org/10.1177/1359105314544132; Everett L. Worthington Jr. and Michael Scherer, “Forgiveness Is an Emotion-Focused Coping Strategy That Can Reduce Health Risks and Promote Health Resilience: Theory, Review, and Hypotheses,” Psychology & Health 19, no. 3 (2004): 385–405, doi.org/10.1080/0887044042000196674; Kathleen A. Lawler et al., “A Change of Heart: Cardiovascular Correlates of Forgiveness in Response to Interpersonal Conflict,” Journal of Behavioral Medicine 26, no. 5 (2003): 373–393, doi.org/10.1023/a:1025771716686.

55

Джон Мьюир (1838–1914) — американский писатель и естествоиспытатель шотландского происхождения. Прим. ред.

56

Убунту — южноафриканское философское течение, сосредоточенное вокруг идеи единства людей. Прим. ред.

57

Valentina Lagomarsino, “Exploring the Underground Network of Trees — The Nervous System of the Forest,” May 6, 2019, sitn.hms.harvard.edu/flash/2019/exploring-the-underground-network-of-trees-the-nervous-system-of-the-forest/.

58

Diane Toomey, “Exploring How and Why Trees ‘Talk’ to Each Other,” Yale Environment 360, September 1, 2016, e360.yale.edu/features/exploring_how_and_why_trees_talk_to_each_other.

59

Ральф Уолдо Эмерсон (1803–1882) — американский эссеист, поэт, философ. Прим. ред.

60

Это область исследований, которая изучает, почему и каким образом различные социальные факторы и процессы (например, социальный стресс, конфликты, изоляция, привязанность и т. д.) влияют на активность генома (генов). Прим. ред.

61

G. M. Slavich and S. W. Cole, “The Emerging Field of Human Social Genomics,” Clinical Psychological Science 1, no. 3 (2013): 331–348.

Content

Деб Дана
Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

Отзывы о книге

Предисловие доктора наук Стивена Порджеса

Введение

Глава 1. Краткое описание принципов и элементов поливагальной теории

Глава 2. Странствие по автономной нервной системе

Глава 3. Как научиться слушать свое тело

Глава 4. Тяга к взаимосвязи

Глава 5. Нейроцепция. Интуиция вашей нервной системы

Глава 6. Модели взаимосвязи и защиты

Глава 7. Якорь безопасности

Глава 8. Аккуратное внесение изменений

Глава 9. Исправляем свою историю

Глава 10. Трансцендентные переживания

Глава 11. Забота о нервной системе

Глава 12. Формирование сообщества

Заключение

Благодарности

Об авторе

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания