Патрик Кинг

Как слушать, чтобы люди сами хотели вам все рассказать

© 2020 by PKCS Media, lnc.

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2022

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2022

© Серия «#экопокет», 2022

Глава 1. Принятие как навык общения

Представьте себе разговор, который молниеносно превращается из мирной беседы в напряженный спор. Это происходит примерно так.

А: Звонил врач, готов результат моего теста…

Б: Боже мой, и какой он?

А: Ну, врач сказал, что все в порядке. Очевидно, первый тест был просто случайностью. Не о чем беспокоиться.

Б: Да?! Это потрясающе! Я так рад это слышать! Ты, наверное, испытываешь такое облегчение…

А: Ну, вообще-то, я не знаю…

Б: Тебе не легче?

А: Это трудно объяснить. Наверное, я немного… разочарована. Понимаю, звучит странно. Но я действительно ожидала чего-то ужасного. А теперь я почти расстроена. Знаю, это глупо…

Б: Это действительно глупо. Ты сошла с ума. Ты даже не представляешь, как тебе повезло. Мы должны пойти это отпраздновать.

А: Может, не пойдем? Я просто не в том настроении…

Б: Что с тобой не так? Ты ведешь себя нелепо. Ты же не хочешь сказать, что рассчитывала на положительный тест? Это безумие…

И так далее. Как полагаете, А продолжит попытки объяснить свои настоящие чувства, когда Б считает ее странной, злится и осуждает за отсутствие благодарности и воодушевления? Разговор мог бы сложиться иначе.

А: Звонил врач, готов результат моего теста…

Б: Боже мой, и какой он?

А: Ну, врач сказал, что все в порядке. Очевидно, первый тест был просто случайностью. Не о чем беспокоиться.

Б: Да?! Это потрясающе! Я так рад это слышать! Ты, должно быть, испытываешь такое облегчение…

А: Ну, вообще-то, я не знаю…

Б: Тебе не легче?

А: Это трудно объяснить. Наверное, я немного… разочарована. Понимаю, звучит странно. Но я действительно ожидала чего-то ужасного. А теперь я почти расстроена. Знаю, это глупо…

Б: Нет, это не глупо. Можешь объяснить, что ты имеешь в виду? Я очень рад слышать, что с тобой все в порядке, но ты как будто не уверена в этом…

А: Я не знаю… Может быть, я уже мысленно настроилась на положительный результат…

Б: Давай поговорим об этом.

Так А получает возможность объяснить свое состояние, а Б внимательно слушает, стараясь понять, ведь ее чувства кажутся ему странными. Чем отличается второй разговор от первого? Ответ – поддержкой, принятием.

В этой книге мы поговорим о принятии: что это такое, почему оно необходимо и как с его помощью перейти на более глубокий уровень отношений, научиться сопереживать и улучшить общение.

Принятие – это разновидность подтверждения. Вроде на словах все понятно, но в общении принятие трудноуловимо. Для начала пойдем от противного и разберем, как проявляется непринятие.

В первом примере мы видим пренебрежительное отношение Б к А. Считая слова А глупыми, безумными и нелепыми, Б воспринимает чувства А (и, соответственно, саму А) как неправильные. Фактически Б спрашивает: «Что с тобой не так?» – и навязывает, как она должна реагировать. Конечно, я утрирую (Б определенно придурок в этом сценарии!), но это наглядный пример обесценивания.

Когда мы обесцениваем кого-то, мы отрицаем их жизненный опыт. Мы противоречим им, расшатывая их уверенность, сомневаемся в них, не соглашаемся или осуждаем. Мы говорим, что их чувства неправильны, ошибочны, бесполезны, неуместны. Мы не считаем их реакции оправданными или логичными. Мы заставляем других думать, что их эмоции противоречат некой объективной реальности, поэтому им должно быть за них стыдно. Таким образом, обесценивание – это непринятие нами человека таким, какой он есть.

Когда мы обесцениваем чью-то эмоциональную реальность, мысли, речь, поведение, убеждения, взгляды или идеи, мы так или иначе обесцениваем партнера как личность в целом. Существует тонкая грань между фразами «ты воспринимаешь все слишком близко к сердцу» и «ну, это уже слишком».

Иногда мы сталкиваемся с агрессивным обесцениванием, но чаще оно проявляется в мелочах под видом искренней заботы или помощи. Например, многие родители говорят испуганному ребенку: «Это не страшно, не будь таким глупым». Они хотят помочь, но ребенок слышит: «Ты не прав». Раз бояться – глупо, значит, он глупый?

Вот распространенные примеры незначительных, но тем не менее обесценивающих замечаний.

«Ты любишь картошку фри с майонезом? Странно».

«Шучу, не принимай на свой счет!»

«Ты расстроен из-за своей напряженной работы? А у кого-то вообще нет работы – им что делать?»

«Ты сейчас ведешь себя неразумно, успокойся».

«Многие говорят, что не хотят детей, но ты передумаешь, просто подожди!»

Мы все слышали подобные комментарии и, возможно, сами говорили это другим. Но все же нелегко определить, насколько сильно они демонстрируют непринятие.

Чего не хватает в вышеприведенных фразах? Почему их так неприятно слышать?

В этой книге мы будем понимать принятие как акт признания опыта другого человека, то есть подтверждение того, что его чувства и мысли обоснованны. Это не значит, что мы согласны с другим человеком, понимаем его или нам нравятся его чувства. Но это значит, что мы признаем его опыт, его право на то или иное мнение. Когда кто-то злится, мы можем начать успокаивать, переубеждать или отойти в сторону, а можем просто признать, что человек злится, и пусть так и будет.

Многие люди противятся принятию, потому что не видят в нем смысла. Если чужой опыт или восприятие происходящего отличается от того, что они считают «объективной реальностью», то они, похоже, забывают о сострадании, понимании и доброте.

Представьте, например, что Джереми начал слышать голоса и ужасно испугался. Он поделился своей проблемой с близким другом, но в ответ услышал, что голосов не существует: «Я точно знаю, что их нет, не обращай внимания». Или друг посоветовал принимать лекарства. Та к или иначе он пытался донести до Джереми, что нет смысла концентрироваться на страхе.

Тогда Джереми обратился за помощью ко второму другу. Тот не думал, реально это или нереально, разумная реакция у Джереми или нет. Его интересовали только чувства Джереми. Он сказал, что бояться – это нормально и понятно. Другими словами, для него объективные факты оказались не столь важными, как внутренние, субъективные переживания. Первый друг обесценил эти чувства, а второй принял их.

У людей с практическим складом ума могут возникнуть проблемы с принятием, потому что для них более естественно искать очевидные решения, собирать фактические данные, выявлять проблемы в «реальном мире» и устранять их. Они могут ошибочно думать, что принятие подразумевает согласие с чем-то неправильным или бездействие вместо решения проблемы.

Но принятие является важной и необходимой частью человеческого общения, даже если оно не помогает решить проблему.

Когда мы фокусируемся только на фактах, мы упускаем из виду эмоциональное содержание, столь важное в общении. Большинству из нас нравится думать, что мы умеем сопереживать и понимать, но мы не всегда достаточно чуткие. Кто из нас не пытался «подбодрить» расстроенного друга, уверяя его, что на самом деле все не так уж и плохо?

Важность принятия

Все люди хотят, чтобы их понимали и любили. Мы все надеемся, что другие ценят нас и видят такими, какие мы есть. Когда вы овладеете искусством принятия, вы научитесь передавать этот опыт другим. Признав ценность людей, мы принимаем их настоящими. Что может быть лучше, чем быть хорошим другом, партнером или родителем?

Принимая кого-то, вы поддерживаете его, показываете, что он не одинок. Каждый из нас попадал в трудные жизненные ситуации, но искренняя поддержка дарила нам уверенность, что мы на правильном пути и наши переживания нормальны.

Сила воли велика, но у любого отдельно взятого человека ее не так уж много. Вспомните, насколько сильнее и талантливее вы становитесь, когда вас поддерживают друзья. Представьте себе человека, который усердно борется с пищевой зависимостью и пытается сбросить вес. Он почувствует себя одиноким и проигравшим, если спустя месяцы никто не заметит прогресса. И напротив, если его поддерживают, признают его труд и отмечают результат, то ему легче двигаться дальше.

В современном мире люди, пожалуй, более изолированы и разобщены, чем когда-либо прежде, и многим практически не на кого опереться. Когда нет никого, кто поддержит в момент жизненных испытаний, признает нашу ценность, сможет сопереживать, тогда нам порой кажется, что мы вообще не существуем. Вспомните момент, когда вас оценили по достоинству. Что вы чувствовали? Сравните эти приятные эмоции с чувством сокрушительного отчуждения, когда хорошо знающий вас человек дарит то, что вы терпеть не можете!

Неважно, насколько широк круг вашего общения. Без поддержки можно чувствовать себя одиноким и в комнате, полной людей. Иногда мы ощущаем себя потерянными даже в собственной семье. У кого нет принятия, тот после двадцати лет брака смотрит на своего супруга и думает: «Я понятия не имею, кто ты вообще такой».

И наоборот, когда вас видят и слышат, вы обретаете уверенность и смысл существования. Серые будни раскрашиваются цветами радуги. Когда окружающие уважают и принимают наш опыт, он и для нас самих становится более значимым. Уметь по-настоящему ценить людей такими, какие они есть, – замечательный дар, ведь это большая редкость в современном мире. Когда нас поддерживают, нам легче справиться с жизненными проблемами и проще управлять своими эмоциями.

Мы ощущаем себя настоящими, когда нас признают. Мы словно видим свое отражение в зеркале, когда находим общий язык с партнером. Благодаря искреннему отклику других людей мы узнаем, кто мы есть. Мы смотрим, как они реагируют на нас, заботятся о нас, прислушиваются к нам, и наша собственная личность будто обретает очертания, мы более четко видим самих себя.

Иногда этот процесс бывает более сложным. Порой трудно принять человека таким, какой он есть. Постарайтесь не осуждать – так вы покажете, что цените общение с партнером. Даже если не до конца понимаете его, все равно стоит показать, что вы изо всех сил пытаетесь понять. Родители не могут проникнуть в головы своих детей-подростков, но порой ребенку достаточно просто почувствовать, что о нем беспокоятся.

Это не означает, что принятие полезно только тому, кто его получает. Когда один человек поддерживает другого – выигрывают оба. Отношения между ними сразу становятся более искренними, доверительными и честными. Чужое одобрение побуждает нас сделать что-то хорошее в ответ. И уже существуют доказательства, что одобрение вызывает положительные изменения в нейромедиаторах мозга.

Принятие – это подтверждение эмоциональной реальности другого человека, которая отличается от вашей. Принятие – это признание точки зрения, которая не совпадает с вашей. Если вы изначально настроены на принятие, вы осознаете, что другой человек – это не вы и поэтому думает не так, как вы. Принятие способствует более глубокому пониманию. Оно не только улучшает общение, но и расширяет мировоззрение – вы наверняка узнаете что-то новое.

Чем принятие отличается от сочувствия

Читая о достоинствах и преимуществах принятия, вы, наверное, задумались: разве это не то же самое, что сочувствие или сопереживание? Во многих отношениях эти понятия пересекаются. Человек с хорошими навыками принятия на первый взгляд почти неотличим от того, кто проявляет сочувствие, интерес и не осуждает. Но есть и различия.

Сочувствие – это признание чужого опыта в нашей собственной системе координат. Например, вы видите, что кто-то нервничает перед выступлением, и сочувствуете ему, потому что и сами волновались бы в подобной ситуации.

Сопереживание – это стремление понять чужой опыт. Мы мысленно ставим себя на место другого человека. Например, вы пытаетесь предположить, что переживает человек, который боится произносить речь, хотя сами любите публично выступать.

Принятие – это способ сообщить, что чувства другого человека имеют для нас неотъемлемую ценность. Вы признаете за другим право испытывать страх перед выступлением. Ни ваши собственные чувства, ни любое постороннее мнение вообще не имеют значения.

Когда мы признаем неотъемлемую ценность чужих переживаний – это больше, чем сочувствие. Сочувствие и сопереживание помогают лучше понять опыт другого человека, но точкой отсчета здесь служат наши собственные представления. Процесс принятия предполагает, что чужой опыт – это неизвестная нам точка отсчета и только она имеет значение. Чьи-то чувства и взгляды могут быть разными – неприятными, разумными, популярными, допустимыми или даже понятными. Но они в любом случае реальны, потому что они существуют.

Отличие сопереживания от принятия – тонкий момент. Первое часто приводит ко второму, но не всегда. Можно сопереживать, не признавая при этом ценность чужих чувств. «Мне тебя искренне жаль, но все же я думаю, что ты просто слишком остро реагируешь». Позже в этой книге мы рассмотрим, как сочетать сопереживание и принятие.

Принятие иногда лучший способ проявить заботу

Существует стереотип спора между мужчиной и женщиной: женщина жалуется на что-то – мужчина ищет способы решить проблему, а оказывается, женщина просто хотела, чтобы ее выслушали.

Принятие играет большую роль в поддержке тех, кто испытывает негативные чувства или стресс. Сначала психологи исследовали его влияние на людей, склонных к самоубийству, но вскоре поставили принцип принятия в центр всей своей работы. В конце концов, когда люди обращаются за помощью к специалисту, они часто ищут простое человеческое участие и утешение.

Психологи Си Тянь, Дениз Соломон и Келли Бризини из Пенсильванского университета в 2020 году опубликовали исследование, в котором анализировали наши привычные способы утешения людей. Они обнаружили, что огромное значение имеет правильный выбор слов.

Например, большинству не нравится, когда им говорят (прямо или завуалированно), как им нужно себя чувствовать. Нас раздражают банальности вроде «ну же, не плачь» или «давай посмотрим на это с хорошей стороны». Эффективнее просто спросить, как человек себя чувствует. Это позволит ему выразить себя, прийти к собственным выводам и самостоятельно решить, что делать дальше.

Авторы также обнаружили, что лучше избегать формулировок, которые преуменьшают чувства. Например, человеку в депрессии не стоит говорить, что у него обычная хандра и достаточно просто хорошо выспаться. Такие комментарии идут от чистого сердца, но при этом имеют негативный эффект. Если человеку кажется, что его осуждают, контролируют или высмеивают, он проигнорирует ваше искреннее желание помочь.

Я не говорю, что нельзя давать советы или предлагать конкретную помощь – это тоже бывает полезно. Я хочу подчеркнуть, что принятие кардинально отличается от других методов коммуникации.

Вернемся к стереотипному спору между мужчиной и женщиной. Мужчина может сказать (вполне справедливо), что пытается помочь, что его совет сработает и что женщина ведет себя нелепо, продолжая расстраиваться, когда решение находится прямо перед ней. Но женщина может ответить (тоже вполне справедливо), что она не просила совета или помощи, ей нужно утешение, то есть принятие.

В некотором смысле принятие глубже, чем большинство коммуникативных навыков и техник. Оно проникает в самое сердце наших эмоциональных переживаний. Вы можете быть сострадательным, умным, прекрасным слушателем и отлично давать полезные советы, но все это не имеет значения, если требуется именно принятие.

Мы уже знаем, какие фразы раздражают людей, а какие поддерживают.

Прежде всего от нас требуется уважение к чужим переживаниям.

«Твои чувства вполне понятны».

«Да, в этом есть смысл. Я понимаю, почему ты так говоришь».

«Твоя реакция абсолютно естественна».

«Мне жаль, что тебе трудно с этим справиться».

«Расскажи мне о том, что ты чувствуешь».

«Я понимаю, почему ты так остро реагируешь».

Чтобы показать принятие, нужно создать для нашего собеседника условия, в которых он будет таким, какой он есть. Иногда нам хочется прервать его и вставить свои пять копеек только потому, что нам некомфортно долго молчать. Но сочувствие и принятие можно выразить с помощью звуков «угу» и «м-м-м» или кивком головы. Вы уделяете все свое внимание другому человеку, не пытаясь навязать собственную интерпретацию событий.

Принятие основано на том, что мы помещаем собеседника в центр внимания. Это означает, что человек и его переживания являются приоритетом, а мнения других людей, ожидания общества, ваши суждения и любая критика отбрасываются в сторону. Поставить кого-то на первое место – это признать человека высшим авторитетом в отношении его собственного внутреннего опыта. Когда кто-то сообщает, что боится, а вам и всем остальным кажется, что это не страх, а гнев, вы верите говорящему на слово. Раз он считает, что это страх, значит, так оно и есть.

Всегда ли уместно принятие

Всегда ли принятие разумно? Есть ли что-то, что мы не должны принимать в людях?

Например, как принять ситуацию, если человек планирует причинить вред себе или другим? Или менее серьезно: нужно ли принять чью-то жалобу, если это его пятидесятая жалоба за день? Стоит ли принимать чьи-то переживания, когда вы измотаны и предпочли бы, чтобы на вас это не сваливали?

Принятие не является панацеей от всех бед. Бывают случаи, когда эта стратегия неуместна и приводит к негативным последствиям. Принятие – один из лучших инструментов общения, но его нельзя назвать универсальным. Всегда нужно тщательно оценивать ситуацию, прогнозировать последствия наших действий и адаптироваться под обстоятельства.

В этой книге у меня нет возможности полностью исследовать тему нарциссизма, но стоит упомянуть, что нужно предельно осторожно вести себя с человеком, испытывающим бездонную потребность в одобрении. У нарциссов нет способности сопереживать, и с ними, как правило, не получается выстроить значимые отношения, независимо от силы и искренности вашего принятия. Они все воспринимают как должное и требуют больше и больше, попирая ваши личные границы. Вас быстро затягивают в нездоровые созависимые отношения.

Означает ли это, что нельзя принимать переживания нарцисса? Конечно, нет. Вам просто нужно всегда помнить про свои собственные потребности и границы. Все люди нуждаются в поддержке и заслуживают одобрения, поэтому никому не стоит в них отказывать. Но в какой мере это делать – решать вам.

Принятие – это почти всегда хорошо, но обращайте внимание на следующие тревожные сигналы.

Красный флажок № 1: агрессивные, противозаконные или неразумные действия

Возможно, кто-то сознался вам в плохом поступке, который он совершил или планирует совершить. Возможно, чье-то поведение показалось вам агрессивным или безрассудным. Нет никаких причин, которые мешают вам выслушать человека, принять его переживания и задать вопросы. Ничто и никто не запретит вам испытывать сострадание. Однако принятие может стать близким к соучастию, а это опасно. Проявите понимание и сочувствие, но постарайтесь переубедить человека, склоните сделать выбор в пользу добра или хотя бы разумности. Если речь идет о преступлении, сделайте все, чтобы его предотвратить.

Красный флажок № 2: энергетические вампиры

Мы все уязвимы и нуждаемся в поддержке. Но если вы общаетесь с человеком, который только и делает, что высасывает ваши силы, при этом не помогая себе самостоятельно, вам стоит очертить свои границы. Принятие – это здорово, но здесь гораздо больше помогут слова: «Непростая ситуация. Что ты собираешься делать?»

Красный флажок № 3: необходимость профессионального совета

Одобрение всегда приятно. Но иногда возникает необходимость поделиться своим опытом. Например, если коллега волнуется по поводу аттестации на работе, возможно, правильней дать конкретные советы или профессиональную оценку вместо обсуждения эмоциональной составляющей. Согласитесь, фраза «Мне так жаль, что вы беспокоитесь из-за аттестации» не обнадежит так, как слова «Вы в первой трети по эффективности в своей группе, не волнуйтесь, все в порядке».

Нет никакого вреда, если вы слушаете и принимаете человека, но есть ли польза? Периодически задавайте себе этот вопрос и корректируйте свои действия в соответствии с ответом.

Выводы

• Когда мы принимаем кого-то, мы подтверждаем ценность жизненного опыта человека, его эмоций и убеждений. И наоборот, когда мы обесцениваем кого-то, мы отрицаем или преуменьшаем важность его проблем и потребностей. Хотя слово «принятие» знают все, не всегда понятно, как лучше проявить принятие и зачем оно вообще нужно. Опыт каждого человека имеет право на существование, поэтому старайтесь не осуждать, а принимать людей такими, какие они есть. Однако принятие не следует путать с согласием.

• Концепция принятия особенно актуальна сейчас из-за нашей социальной изоляции.

Принятие – это способ выразить солидарность с человеком, который почувствует себя услышанным и понятым. Наши проблемы перестают быть невыносимыми, ведь, когда нас поддерживают, нам легче справиться с жизненными трудностями.

• Многие люди склонны путать сочувствие, сопереживание и принятие, потому что между этими тремя понятиями действительно много общего. Сочувствуя, мы разделяем переживания других, потому что имеем аналогичный жизненный опыт. Сопереживая, мы пытаемся понять чужой опыт, мысленно поставив себя на место другого человека. Наконец, принятие – это наше безоговорочное признание ценности чужого опыта.

• Всегда ли принятие уместно? Нет, особенно когда оно имеет негативные последствия. Например, принятие агрессивного поведения и потенциально опасного поступка – плохая идея. Также мы должны опасаться энергетических вампиров, которые высасывают из нас все соки своими бесконечными жалобами и не предпринимают никаких самостоятельных шагов для решения своих проблем. Наконец, иногда вместо принятия стоит дать совет, потому что от него будет больше пользы.

Глава 2. Основные этапы принятия

В этой главе мы подробнее рассмотрим, что нужно говорить, чтобы продемонстрировать принятие. Я уже приводил в пример пару ключевых фраз, но не все так просто. У принятия есть свои уровни и этапы, потому что разные ситуации требуют разных подходов. Вы сами принимаете решение о степени вашего принятия.

Шесть уровней принятия

Психолог Марша Линехан предлагает интересный и полезный алгоритм, наглядно демонстрирующий разные виды принятия. Как мы уже знаем, принятие не всегда уместно или полезно, но часто это проблема вовлеченности: насколько далеко вы готовы зайти и какую степень принятия проявить.

По словам Линехан, существует шесть последовательных уровней принятия. Это означает, что принятие пятого уровня невозможно без первых четырех. Перед нами не стоит задача достигнуть последнего уровня. В определенных ситуациях высшая степень принятия может оказаться ненужной или даже невозможной.

Помните, принятие – это не согласие и одобрение (или даже понимание!), это приоритет эмоциональной связи с партнером, даже если ваши мнения расходятся.

Уровень 1 – присутствие. Достаточно просто находиться возле собеседника, внимательно слушать, кивать головой, смотреть в глаза, гладить по руке, то есть дать понять, что вы рядом. Лучший способ присутствовать – это быть «активным слушателем», демонстрируя свой интерес жестами и словами «да», «продолжай». Так собеседник видит обратную связь и автоматически становится более откровенным. Если вы отвлекаетесь на свой телефон, когда кто-то изливает вам душу, – значит, вы не слушаете. Равнодушные советы и собственное мнение, о котором не спрашивали, тоже разрушают эффект присутствия.

На первом уровне самым большим препятствием является принятие самих себя и своих эмоций. Наша собственная реакция на ситуацию может быть настолько сильной, что ее трудно преодолеть. Отрицание, осуждение, оправдание переполняют нас. Иногда нас приводит в замешательство даже разговор о счастье, если в этот момент мы переживаем трудные времена. Старайтесь не акцентировать внимание на своей собственной реакции. Попробуйте сконцентрироваться на эмоциях партнера. Это вселит в него уверенность и вызовет доверие.

Уровень 2 – отражение: наш искренний ответ, обобщающий все услышанное. Это непросто, потому что порой нам или нечего сказать, или усиливается возможный дискомфорт первого уровня. Если эти ощущения вам знакомы, вспомните, что ваша задача – всего лишь показать человеку, что вы его слушали. Не нужно высказывать какое-то оригинальное мнение или делиться новой информацией. Достаточно сказать: «Похоже, тебе сейчас нелегко».

Наша цель – отразить эмоции собеседника без покровительственных, равнодушных или осуждающих нот. Тон голоса необыкновенно важен! Особенно если вы не согласны с человеком. Еще раз напомню, что принятие не означает согласие. Если ваш друг тревожится, что работает не так усердно, как его коллеги, не нужно говорить, что многие чувствуют так же, или оправдывать его недоработки объективными причинами. Лучше сказать: «Наверное, ты слишком строг к себе». Важно не доказательство чужой правоты, а искренность отражения. Возможно, ваше несогласие заставит друга понять, что он действительно слишком строг к себе по какой-то причине.

Уровень 3 – телепатия: попытка угадать мысли и чувства другого человека. Это очень трудно, потому что у всех разная «эмоциональная грамотность» и способность «читать» других. Вдобавок люди сами порой не могут разобраться в себе. Делают одно, чувствуют другое, говорят третье. А кто-то намеренно скрывает свои истинные переживания. Нам нужно попытаться определить возможные эмоции и мысли партнера. Это естественное продолжение предыдущего шага: «Похоже, тебе сейчас нелегко. Чувствуешь ли ты себя подавленным из-за того, что произошло?»

Наша задача – максимально отстраниться от собственных предубеждений и ожиданий и быть готовыми отказаться от своей версии событий. Ваше неверное толкование ситуации может глубоко ранить собеседника. Используйте все свои знания о нем. Вспомните, как он реагировал на подобные ситуации в прошлом. Вполне вероятно, что сейчас реакция будет аналогичной. Обратите внимание на интонацию и темп речи. Кто-то, например, говорит короткими предложениями, когда расстроен. Подмечайте такие особенности и используйте их, чтобы «прочитать» мысли другого человека.

Уровень 4 – обоснование. Мы рассматриваем уникальный опыт конкретного человека. Не нужно увлекаться теориями и предположениями, играя в психолога. Надо вспомнить, что вы знаете о собеседнике в целом. Было ли что-то в его жизни, что объяснило бы сегодняшнюю ситуацию? Как на нее влияет его уникальный жизненный опыт? Легко выразить принятие, когда знаешь контекст: «Ну, вполне понятно, что все это так сильно давит на тебя сейчас, ведь в последнее время у тебя столько больших перемен в жизни».

Уровень 5 – нормализация. Вы подтверждаете, что переживания собеседника не странные, неправильные или глупые, а нормальные и даже обычные. «Я уверен, что любой напрягся бы, если бы на него свалилось столько проблем, как на тебя!»

Уровень 6 – откровение. Это степень глубокого эмоционального принятия. Мы связаны с другим человеком лично, имеем с ним общий опыт. Мы не боимся довериться и стать уязвимыми. Мы можем быть предельно откровенными. На этом уровне позволительно немного рассказать о собственных аналогичных переживаниях. Но будьте осторожны: нельзя дать собеседнику почувствовать, что вы перехватили инициативу, отодвинув его на второй план.

Как видите, каждая ситуация требует разной степени принятия в зависимости от ваших отношений с конкретным человеком. Не надо судорожно вспоминать все шесть уровней, когда друг приходит к вам за поддержкой. Лучше представьте, что принятие – это лестница и вам нужно только выбрать правильную ступеньку, соответствующую ситуации.

Как выразить принятие: инструкция

Давайте копнем еще глубже и рассмотрим пошаговую инструкцию, как нам вести себя на каждом из шести уровней. Нужно иметь в арсенале разные методы и техники, если мы хотим добиться желаемого результата. Поговорим об этом более подробно.

Шаг 1. Как демонстрировать свое присутствие: слушайте

Независимо от ситуации сосредоточьте свое внимание на другом человеке и постарайтесь оставаться непредвзятыми. Забудьте про собственные интересы. Внимательно слушайте, чтобы лучше понять чужую точку зрения. Это не так просто, как кажется, потому что всегда есть желание вмешаться, высказать свое мнение, дать совет, ведь мы хотим помочь.

Научитесь сопротивляться этому побуждению, позвольте говорящему взять инициативу в свои руки. Ваша задача – слушать. В этот момент нужно полностью отказаться от словесного общения, на первый план выходят жесты и мимика.

Язык тела должен демонстрировать вашу вовлеченность. Сохраняйте открытую позу – не скрещивайте руки, не поворачивайтесь вполоборота. Расслабьтесь. Смотрите собеседнику в глаза, но делайте это доброжелательно, ведь пристальный взгляд создает атмосферу допроса. Как можно точнее отражайте язык тела говорящего. Если он вытянул ноги, сделайте так же. Он положил руки на стол – вы тоже положите. Избавьтесь от отвлекающих факторов – уберите телефон, выключите телевизор, покажите всем своим видом: «Я с тобой, я хочу послушать, что ты скажешь». Также полезно соответствовать тону и темпу речи собеседника. Обратите внимание на общий настрой – если партнер ведет себя нерешительно, вам тоже стоит быть тихими и осторожными.

Можно побудить человека к откровенности, спросив: «Не хочешь поговорить? Я весь внимание». На этом этапе ваше молчание творит чудеса, поэтому вместо слов используйте лишь ободряющие звуки «угу», «м-м-м» или что-то подобное.

ПРИМЕР

Ваш сосед по комнате только что вернулся домой и явно выглядит странно. Закройте свой ноутбук и повернитесь к нему с озабоченным выражением лица. Он говорит, что только что попал в автомобильную аварию и испытал колоссальное потрясение. Без лишних слов (может быть, только «расскажи мне, что случилось»), сядьте рядом и просто слушайте, не перебивая, пока он рассказывает.

Или представьте, как женщина говорит своему мужу, что им нужно кое-что обсудить. Она начинает объяснять, что в поведении мужа ее беспокоит и почему она расстроена. У супруга сразу возникает желание ответить на ее обвинения, но он ждет, пока она не выговорится.

Хотя ему не нравится услышанное, он изо всех сил старается взглянуть на ситуацию глазами жены, подавляя соблазн немедленно ответить. Когда она заканчивает говорить, он делает небольшую паузу, иначе возникнет ощущение, что он еле дождался, когда она замолчит!

Шаг 2. Как отражать: спрашивайте

Если человеку становится легче, когда его просто выслушали, вы можете остановиться на первом этапе. Но иногда собеседник нуждается в более активной реакции. Есть способ деликатно передать свою заинтересованность: повторяйте слова партнера и отражайте его эмоции. Механическое отражение создает впечатление, что вы передразниваете, поэтому не переусердствуйте. Можно, например, дословно повторить собеседника, чтобы подвести итог сказанному, или выделить наиболее важные части рассказа. Можно не повторять, а обобщить услышанное. Если кто-то выпаливает длинный список стрессовых событий за день, уместно сказать: «Ого, кажется, у тебя сейчас много чего происходит в жизни».

Не беспокойтесь, что ваши утверждения могут показаться слишком предсказуемыми. Когда вы отражаете собеседника, вы как будто помогаете ему рассказать историю. Это дает ему понять, что вы слушаете и слышите и между вами установилась прочная связь.

Не спешите с умными догадками по поводу чувств собеседника – если вы не уверены в своих предположениях, всегда можно спросить! Вопросы еще раз подтвердят, что вы заинтересованный слушатель. К тому же, отвечая на ваши вопросы, собеседник сам приходит к более ясному пониманию ситуации.

Поддерживающие вопросы

«Я просто хочу понять, что ты имеешь в виду, можешь рассказать подробнее?»

«И что ты об этом думаешь?»

«Как полагаешь, что будет дальше?»

«Можешь рассказать об этом чуть больше?»

«И как ты отреагировал на это?»

Избегайте формулировки «Что ты чувствуешь?», хотя сам по себе это неплохой вопрос, но иногда он звучит формально.

ПРИМЕР

Вы запутались в деталях сложной семейной драмы, о которой только что подробно рассказал ваш друг. Задавая вопросы, вы показываете, что вам небезразличны все тонкости: «Слушай, какие отношения между твоей мамой и сестрой?», «Тебя волнует, что они обсуждали это за твоей спиной? Я правильно понял?». Прямой вопрос о том, правильно ли вы поняли, показывает вашу заинтересованность и концентрацию на собеседнике, а это и есть поддержка.

Однако вопросы задаются не только для уточнения. Возможно, вы и так хорошо знаете, чем закончится история, но ваши вопросы транслируют ободрение и принятие другого человека. «Хорошо, значит, твоя мама рассказала тебе об этом разговоре. Что было дальше?»

И вопросы, и утверждения используются для достижения одного и того же эффекта: вы, по сути, уточняете, правильно ли вы все поняли? Действительно ли собеседник так чувствует?

Шаг 3. Как читать мысли: делайте предположения

Предыдущий этап естественным образом подводит нас к обсуждению чувств собеседника. Сначала вы слушали, затем задавали наводящие и уточняющие вопросы, помогая человеку рассказать свою историю. С каждым шагом история приобретает более четкую форму, обрастает деталями. Пришла пора делать первые выводы. Согласитесь, когда люди испытывают сильные эмоции, они мыслят недостаточно ясно и рационально. Им необходимо сначала выплесну ть эмоции и только потом найти способ их осмыслить.

На третьем этапе избегайте собственных интерпретаций происходящего. Думайте о себе как о проводнике или даже акушерке, присутствующей при рождении нового опыта. Когда человек скажет: «Я так разочарован» – это станет большим шагом к признанию и пониманию собственных переживаний.

Слово «телепатия», возможно, немного вводит в заблуждение, поскольку от вас никто не ждет сверхспособностей. Вы должны сделать предположение о чужих мыслях. Так вы поможете партнеру прийти к его собственным выводам. Естественно, не надо безапелляционно диагностировать у собеседника депрессию или вешать любые другие ярлыки.

Попробуйте сказать следующее.

«Мне кажется, что…»

«Скажи, так ли это на самом деле…»

«Ты сейчас выглядишь сердитым / расстроенным / напуганным / сбитым с толку». (Произносите это мягко, без осуждения.)

«Ты думаешь, это помогло тебе почувствовать себя лучше?»

«Я вижу, что тебе больно».

«Судя по всему, ты обеспокоен».

ПРИМЕР

Кто-то подробно рассказывает о том, как его раздражает друг, перечисляя длинную вереницу претензий. Вы замечаете, что собеседник ни разу не высказался прямо о своих чувствах. Эти эмоции очевидны для вас обоих, но их нужно сформулировать: «Ого, похоже, ты разочарован в этой дружбе».

Делая предположение, вы показываете, что видите общую картину происходящего, потому что внимательно слушали. И собеседник подхватит: «Да, именно так. В последнее время мы все больше и больше разочаровываемся друг в друге…»

Обратите внимание на важный нюанс: вы не констатируете, а лишь предполагаете. Ваш собеседник видит собственные эмоции намного яснее, когда вы отражаете их. Если кто-то жалуется, что у его девушки слишком много друзей-мужчин, уместно уточнить: «В тебе говорит ревность?»

Даже если вы неверно «прочитали» собеседника, он все равно оценит ваши усилия – ведь вы помогаете ему разобраться в себе. Это беспроигрышная ситуация. Главное, чтобы ваши предположения не показались партнеру оскорбительными.

Шаг 4. Как обосновать: примите чужой опыт

Этот этап опять логично вытекает из предыдущего. Чем лучше вы знакомы с уникальным опытом собеседника, тем проще вам было делать предположения о его чувствах. Теперь вам надо полностью сконцентрироваться на партнере, мысленно перенестись в его мир.

Ваша точка зрения здесь совершенно неуместна. Надо помочь другому человеку собрать воедино его мысли, чтобы он пришел к собственным выводам.

Когда мы помещаем в центр опыт другого человека, мы подтверждаем, что его реакция обоснованна. Его переживания имеют право на существование. Например: «Я прекрасно понимаю, почему ты так испугался. Учитывая твой неудачный опыт в аналогичной ситуации в прошлом, неудивительно, что ты так реагируешь».

Нам легко выразить принятие, если мы признаем уникальную точку зрения и жизненный опыт человека. Мы подтверждаем важность и ценность этого опыта.

Приведенные ниже фразы можно использовать дословно, а можно конкретизировать в зависимости от ситуации.

«Я понимаю, как тебе сложно».

«Учитывая, что ты женщина/мусульманка/ австралийка/гимнастка, ты не могла реагировать иначе».

«То, что ты говоришь, абсолютно понятно для меня».

«Естественно, что ты чувствуешь именно это».

«Ну, у тебя есть причина так думать, и я это полностью принимаю».

ПРИМЕР

Допустим, кто-то стал жертвой преступления и сейчас борется с посттравматическим расстройством. Сначала выслушайте его (этап присутствия) и задайте уточняющие вопросы, чтобы конкретизировать степень тревоги (этап отражения). Затем предположите: «Я уверен, что ты испытал большое потрясение» (этап телепатии). И потом подтвердите огромное влияние перенесенного опыта: «Ты прошел через такой ужас, любой был бы раздавлен» (этап обоснования).

Шаг 5. Как нормализовать ситуацию: не осуждайте

Осуждение и принятие не могут существовать вместе. Когда мы принимаем людей, мы признаем ценность их уникального опыта, каким бы он ни был. Наша личная точка зрения и критический взгляд только мешают. Может, мы не согласны с чужой оценкой событий. Может, считаем, что наш собеседник ведет себя глупо. Или партнер злится из-за нашего непонимания. Или мы уверены, что он упускает что-то важное.

В любом случае необходимо нормализовать ситуацию. Нужно осознать, что чужие чувства приемлемы и поэтому их не за что осуждать. Вам не обязательно соглашаться или одобрять. Вам надо принять, что переживания собеседника имеют право на существование, независимо от того, как ваш опыт соотносится с его опытом.

Всем нужны поддержка, сочувствие или хотя бы (давайте посмотрим правде в глаза) возможность поплакаться в жилетку. И никто не хочет вместо этого получить проверку всех фактов и выяснения, кто виноват, почему и какое решение будет «правильным».

Но чужие эмоции иногда вызывают чувство неловкости и даже страха. Или человек в принципе не способен принять конкретную ситуацию, потому что сам находится в такой же и пока не может с ней справиться. Так и рождается осуждение. «Мне еще хуже», «Ой, ты слишком остро реагируешь, все не так уж и плохо» или «Да ладно тебе, не унывай, приободрись!».

Когда мы нормализуем ситуацию, мы перестаем обесценивать чужой опыт. Если мы чувствуем по-другому, это еще не значит, что люди ошибаются. Кстати, поощрение в данном случае столь же неуместно, как и осуждение: «Ой, так здорово, что ты наконец-то смогла выплакаться» или «Ну давай, злись дальше!». Это все равно суд над чужими переживаниями вместо принятия их как данности.

Важно взглянуть не на конкретную эмоцию, а на человека в целом, чтобы сказать: «Это нормально – быть тем, кто ты есть сейчас, и чувствовать то, что ты чувствуешь». В глубине души мы все надеемся, что нас не считают плохими, глупыми или странными. И все мы испытываем облегчение, когда узнаем, что мы не единственные, кто так чувствует.

Фразы без осуждения могут быть следующими.

«Я думаю, большинство людей чувствовали бы то же самое на твоем месте».

«Совершенно нормально, что ты так себя чувствуешь».

«Я бы тоже расстроился».

«Нет ничего плохого в том, что ты так думаешь».

«Ты не одинок».

«Я рад, что ты рассказал мне о своих переживаниях».

Для нормализации ситуации важно не только, что мы говорим, но и что мы не говорим. Избегайте ярлыков. Не анализируйте, какие реакции собеседника кажутся вам правильными, а какие – нет. Не комментируйте силу и уместность чувства, предполагая, например, что человек слишком равнодушен или чрезмерно возбужден. В следующей главе мы подробно поговорим об этом – рассмотрим обесценивание как противоположность принятия.

ПРИМЕР

Ребенок доверяет матери секрет, который ее шокирует. Но она старается не показать своего ужаса: «Я рада, что теперь знаю это. Ты правильно сделал, что рассказал, и понятно, почему ты расстроен». Так она сообщает ребенку, что его чувства обоснованны, и поощряет его открытость. Протянуть руку человеку, находящемуся в беде, – это успокоить его.

Нормализация может быть краткой, как нечто само собой разумеющееся. Например, кто-то говорит терапевту: «Наверное, к вам приходят с более серьезными жалобами». И терапевт отвечает: «Ваше беспокойство оправданно. Многие приходят ко мне с той же проблемой, что и вы».

Шаг 6. Как поддержать: будьте откровенны

Когда кто-то нуждается в помощи и поддержке, последнее, чего он хочет, – это чувствовать, что его считают слабым или глупым. Открываясь другим, мы надеемся, что нас поймут, ведь все люди страдают, теряют, испытывают растерянность и сомнения. Когда нам открываются в ответ, мы ощущаем безграничную поддержку. Нам не просто говорят, что мы не одиноки в своей беде, – нам доказывают это.

Шестой шаг – это вершина проявления подлинного принятия, которое невозможно симулировать. Сделать этот шаг – значит поделиться чем-то сокровенным из своего собственного опыта. «Я потерял своего отца в прошлом году и помню, что чувствовал то же самое».

Да, всегда полезно больше слушать, меньше говорить, избегать поучительных наставлений и пространных историй о себе. Но ваша откровенность может стать ключиком к сердцу собеседника. Не делитесь историей, в которой прячется совет. Например: «Когда умер мой отец, я серьезно занялся спортом. Это единственное, что меня спасало» (то есть я считаю, что и тебе следует делать то же самое). Скорее, вы должны показать, что знакомы с чужими эмоциями не понаслышке.

Я не буду приводить здесь список полезных фраз, поскольку смысл этого шага – искренняя и естественная реакция. Будьте собой. Вместо «Я знаю, что ты чувствуешь» собеседник должен услышать: «Со мной произошло то же самое». А если вы не можете привести похожий пример из своей жизни, лучше скажите, что даже не представляете, каково это.

Как мы видим, ни на одном из этапов вы не решаете чужие проблемы – не советуете, не спорите, не обвиняете, не выясняете «правду» и не оцениваете реакцию рассказчика. Также не стоит пытаться помочь, изрекая афоризмы или используя свой собственный опыт в качестве вдохновляющего примера.

Процесс шести шагов с вероятными возвратами к предыдущим этапам может занять час. Вашему собеседнику, возможно, придется уточнять детали или рассказать историю еще раз, прежде чем он разберется в своих чувствах. Или же принятие наступит через минуту уже на первом уровне.

Все зависит от двух вещей:

• потребностей человека, нуждающегося в помощи;

• способностей и навыков человека, дающего поддержку.

Выводы

• Марша Линехан разработала универсальный алгоритм, наглядно демонстрирующий разные виды принятия. Каждый уровень этого алгоритма базируется на предыдущем. Нельзя перепрыгнуть с первого уровня на шестой. Вы должны двигаться последовательно, иначе не достигнете цели.

• Первый уровень – присутствие: вы должны чутко слушать собеседника, уделяя ему максимальное внимание. Свою поддержку выражайте жестами и одобрительными междометиями. Второй уровень – отражение: вам нужно обобщить услышанное, чтобы показать, что вы все правильно поняли. Даже если вы произнесете банальную фразу, собеседник поймет, что вы на одной эмоциональной волне, и будет благодарен.

• Третий уровень – «чтение мыслей». Улавливайте малозаметные сигналы, которые подает собеседник. Делайте предположения, чтобы помочь ему четче сформулировать свои мысли. На четвертом уровне (обоснование) попробуйте проследить влияние жизненного опыта на переживания человека в конкретной сегодняшней ситуации.

• Пятый уровень – нормализация: просто успокойте партнера, что его реакция разумна и любой другой на его месте чувствовал бы то же самое. Наконец, на шестом уровне вам позволительно сравнить его переживания со своими в аналогичной ситуации, если такая была в вашей жизни. Откровенность укрепляет эмоциональную связь с собеседником и располагает к дальнейшему доверительному разговору.

Глава 3. Обесценивание и принятие себя

Обесценивание – противоположность принятия. Оно не всегда выражается прямолинейно. Редко кто скажет: «Эй, твои чувства – ерунда и сам ты ничтожество!» Обесценивание зачастую происходит случайно, иногда даже в виде «помощи». Когда мы сталкиваемся с обесцениванием, нам неприятно, но мы не понимаем почему, ведь тот, кому мы доверились, имел благие намерения.

Представьте: в компании друзей обсуждают, что Джеймс в последнее время ведет себя странно, предпочитает одиночество и выглядит подавленным. Сегодня среда, когда все традиционно собираются вместе, едят буррито и общаются. Но Джеймс снова отказывается – он не в настроении. Тогда все решают собраться у Джеймса дома, чтобы подбодрить его. Они хотят знать, что с ним происходит.

Джеймс объясняет, что расстроен и ему не до общения. Он недавно расстался с девушкой, поэтому считает себя неудачником. Друзья, которые искренне любят Джеймса, начинают его поддерживать: «Не говори так о себе! Тебе будет лучше без нее!», «Неудачник? Да ладно, чувак, ты же классный», «Выше нос!»

Друзья рассыпают комплименты, а Джеймс чувствует себя все более и более неловко. Они предлагают пойти в бар, чтобы выпить и отвлечься. Советы льются рекой: «Нужно записаться в спортзал, тебе сразу станет легче», «Найди себе другую девушку», «Поможет витамин D, поверь мне».

В конце вечера Джеймс ощущает себя еще хуже, чем в начале. Он окружен заботливыми, неравнодушными друзьями, но теперь он болезненно осознает, что ему не разрешают чувствовать то, что он чувствует. К его собственным переживаниям добавились мысли, что его чувства чрезмерны, неприятны и неудобны для окружающих. Иначе зачем его друзья делают все, чтобы отвлечь его и себя?

Джеймсу было бы лучше, если бы у него хватило смелости установить границы с друзьями и твердо сказать, что его самочувствие не располагает к тусовкам. Если бы он принял свои собственные негативные чувства, он смог бы более решительно их выразить.

В этой главе мы рассмотрим две стороны обесценивания – неосознанное принижение чужих чувств и низкую самооценку. Уметь принимать себя не менее важно, чем принимать других.

Что такое обесценивание

Обесценивание – в противовес принятию – это отрицание ценности чужих мыслей, чувств, переживаний или человека в целом. Обесценивание может иметь серьезные последствия, учитывая, насколько сильно каждый из нас нуждается в поддержке и принятии нас такими, какие мы есть. Обесценивание приводит человека к мысли, что его опыт, чувства, точка зрения, убеждения, предпочтения, планы как будто не существуют. И мы внезапно чувствуем себя неразумными, бессмысленными, нежелательными, неправильными и ничтожными.

Обесценивание может коснуться каждого, но наиболее уязвимыми оказываются дети. Они только начинают познавать мир и себя. Тот, кто в раннем возрасте часто сталкивался с обесцениванием, испытывает большие проблемы в зрелости. Ему трудно понять и принять себя, его преследуют неуверенность и глубинное чувство стыда. Когда нас поддерживают и принимают, мы обретаем стойкость. Когда нас обесценивают, наша самооценка снижается, размывая фундамент всей жизни. В основе многих психических заболеваний лежат именно детские травмы.

Возможно, вам кажется, что я сгущаю краски, но систематическое обесценивание приводит человека к мысли, что он не имеет права на существование или его существование ущербно и ничтожно. В уголовном праве намеренное обесценивание считается формой насилия. Принятие – это основа нашего личностного развития, душевного равновесия и осмысленного общения.

Обрушение этого фундамента приводит к неудачам во всех областях нашей жизни.

Мы все сталкивались с обесцениванием. Кто-то даже привыкает к нему и умудряется убедить себя, что все нормально. Обесценивание может быть резким или едва заметным, единичным или постоянным, намеренным или бессознательным, и проявляться в словах или действиях.

Распознаем обесценивание

Обесценивание не всегда происходит осознанно. Кто-то обесценивает других в силу своего воспитания или с высоты образования. Кто-то воспринимает обесценивание как норму, потому что сам регулярно с ним сталкивается. Иногда человека тяготят чужие эмоции, и он неуклюже пытается помочь. Но есть и намеренное обесценивание, когда вас хотят контролировать. Иногда это приобретает чудовищные формы. Например, газлайтинг – психологическое давление, когда манипулятор отрицает произошедшие факты, вынуждая человека сомневаться в собственных воспоминаниях. Жертва перестает доверять своему восприятию и начинает считать себя сумасшедшим.

Существуют разные виды обесценивания, но любой из них основан на утверждении, что ваш опыт ничего не значит.

Принижение – «Как ты можешь страдать, когда у других людей дела намного хуже?», «Эй, пора взрослеть, это же ерунда» или «Мне жаль, что ты расстроен» – особенно когда это говорят вместо извинения!

Отрицание – «Это неправильный подход», «Не опускайся до такого уровня», «Только эгоисты могут так думать».

Отмашка – «Ой, ты это переживешь», «Это пустяки», «Ах да, у тебя что-то вроде кризиса среднего возраста, да? Добро пожаловать в клуб» или собеседник просто отвлекается, когда вы говорите, тем самым отмахиваясь от вас.

Отказ – «Я больше не хочу об этом слышать», «Поговорим позже, когда будешь готова разумно реагировать», «Этого никогда не было / ты никогда этого не говорил» или собеседник притворяется, что не помнит, когда вы такое говорили.

Контроль и осуждение – «Ты перегибаешь палку, тебе следует успокоиться», «Ты снова драматизируешь», «В твоих словах нет никакого смысла» или собеседник включает режим молчания.

Обвинение – «Почему ты всегда во всем видишь проблему?», «Ты снова всех расстроил», «Ну, я не виню их за грубость, ты сам напросился».

Виды обесценивания могут пересекаться между собой, более того – иногда они все идут в ход в одном разговоре. Тем не менее достаточно одной фразы, чтобы человек почувствовал себя отвергнутым, никчемным и сбитым с толку.

Обесценить можно и без слов. Если вы закатываете глаза, отвлекаетесь на телефонный звонок, ковыряете ногти, как будто вам скучно, или просто осуждающе смотрите, сразу понятно, что чужие переживания не имеют для вас смысла.

Обесценивание может привести к ссоре, подорвать доверие и даже навсегда разрушить отношения. Если вы выросли в семье, где вас не ценили, не поддерживали и не принимали, вам трудно выражать себя и признавать чужие чувства. Иными словами, люди, которых обесценивали, часто обесценивают себя и других.

Если вы узнали себя в одной из вышеперечисленных фраз, вы молодец! Сложно признаться себе, что мы не всегда так хороши, как хотели бы. Иногда наше воспитание или корпоративная культура вынуждают нас поощрять недопустимое поведение. Например, родителям советуют не обращать внимания на детские «трагедии», потому что это подготовка к сложной взрослой жизни, а на работе не одобряют ярких высказываний и требуют от вас эмоциональной сдержанности.

Как избежать обесценивания: будьте хорошим собеседником

Признание ценности чужих чувств – одно из главных и необходимых условий принятия. Выбирая любой из уровней принятия, описанных в предыдущей главе, вы, несомненно, выразите собеседнику свое участие и поддержку. Но все пойдет насмарку, если в итоге вы скажете: «Отлично, я рад, что ты разобралась со своей маленькой истерикой!»

Хороший собеседник всегда избегает неосознанного обесценивания. К сожалению, принятию никто не учит, и у нас у всех есть множество вредных привычек, мешающих общению с расстроенным человеком.

Например, молодая мать находится в послеродовой депрессии и делится с подругой своими мрачными мыслями. Подруга, пытаясь успокоить, преуменьшает важность ситуации, то есть обесценивает ее: «Это продлится лишь пару недель, не волнуйся, все пройдет, я обещаю». Новоиспеченная мать чувствует себя так же плохо, как и раньше, но теперь ее еще и пристыдили, что она не понимает очевидных вещей.

Или представьте врача, который успокаивает нервного пациента: «Не волнуйтесь, я видел все это раньше. Поверьте мне, ситуация может быть намного хуже, чем у вас». И теперь пациент думает, что его проблема, какой бы мучительной она ни была, не так важна, как проблемы других людей.

Точно так же мы наносим огромный ущерб, обесценивая положительные эмоции. Представьте, кто-то дразнит своего друга за его детский восторг в парке аттракционов, не понимая, что друг был лишен этого в детстве. Насмешка вызывает у друга чувство смущенного стыда. Мгновение, которое могло бы стать чудесным воспоминанием, обесценено.

Во всех этих примерах люди не имеют плохих намерений, но все же действуют во вред. Поэтому необходимо изучить все возможные варианты обесценивания. Давайте подробно рассмотрим, что нам не следует делать.

Проблема № 1: обесценивающая лексика

Важно не только, что вы говорите, но и как вы это делаете! Если вы полагаетесь только на силу слов, вы рискуете обидеть собеседника. Попробуйте произнести с разной интонацией фразу «Почему ты это сделал?». Поза, выражение лица, тон, жесты могут превратить эту фразу из любопытного вопроса в настоящее обвинение.

В любом разговоре стоит воздержаться от грубости, обзывания или уничижительных слов, ни к чему хорошему они не приведут. Но неосознанное обесценивание выражается более тонко – например, если постоянно использовать союз «но». Это крошечное слово способно разрушить все хорошее, потому что в нем содержится отрицание. Если сказать: «Все хорошо, но у меня есть вопросы по второй странице», собеседник может услышать: «Я недоволен второй страницей».

Дам совет: замените «но» на «и» или полностью исключите его. «Это было здорово! И еще у меня несколько вопросов по поводу второй страницы». Звучит лучше, правда? Союз «но» выражает противоречие. Когда извинение сформулировано как «Мне жаль, но…», оно не очень-то похоже на извинение!

Избегайте фамильярных, провокационных и агрессивных высказываний. Старайтесь не говорить людям о том, что они думают или чувствуют, – например, «Ты просто устал» (даже если объективно так и есть!). Исключите слова «должен», «обязан», «придется» и так далее. В этих словах нет ничего плохого, но в ситуации принятия они могут ранить собеседника. Неважно, как должен чувствовать себя ваш партнер, – лучше обсудите, что он на самом деле чувствует. Такую же разрушительную силу имеют слова «всегда», «никогда», «полностью».

Используйте местоимение «я» – так вы берете ответственность за свою собственную точку зрения и проявляете уважение к мнению другого человека. Чувствуете разницу между «Ты меня запутал» и «Я запутался»? Не спешите ставить диагноз, выносить приговор и вешать ярлык. Лучше поделитесь своей точкой зрения без обвинений, упреков или догадок.

Проблема № 2: оценочное отношение

Всем приятно, когда их ценят, и никому не нравится, когда его оценивают. Однако мы постоянно все оцениваем, и это неизбежно. Желание поделиться собственным мнением и оценочным суждением возникает как рефлекс. Мы делаем это автоматически и даже не замечаем свой промах.

Постарайтесь избавиться от установки, что ваша задача – выяснить, кто виноват, и сделать правильный вывод. Если друг жалуется, что его оскорбили, не превращайтесь в детектива. Вы не сможете помочь, выпытывая, действительно ли было нанесено оскорбление, насколько сильным оно было и имеет ли право друг чувствовать себя обиженным. Когда мы возлагаем на себя обязанности морального судьи, мы мгновенно отключаем возможность сочувствия и принятия.

Злодеи и идеальные герои бывают в сказках, а в жизни они встречаются редко. Не надо делить мир на черное и белое. Мы одновременно можем быть правы и не правы – смотря с какой стороны взглянуть на ситуацию. Люди делятся своими переживаниями, чтобы их услышали, а не чтобы оценивали их правоту. Оценочное отношение часто приводит к обесцениванию. Ведь оцениваем мы всё, а ценим лишь немногое.

Столь же пагубно рассуждать о степени чужих чувств. Когда чьи-то переживания кажутся нам чрезмерными или недостаточными – это обесценивание. Говоря: «Ты преувеличиваешь» или «На твоем месте я бы больше беспокоилась», мы выносим суждение о силе и уместности эмоций другого человека. Но у нас нет права указывать людям, что чувствовать и как!

Проблема № 3: советы и исправления

Для чего люди открывают нам свои чувства? В редких случаях они хотят найти решение проблемы, но чаще им нужно просто выговориться и получить поддержку. Другими словами, это вопрос не рациональности, а эмоций. Предлагая практические советы, мы игнорируем эмоциональную сферу, и это приводит к обесцениванию.

Мы хотим помочь, но благими намерениями вымощена дорога в ад. Забудьте про советы. Ваш собеседник сам разберется, что ему делать и как. Ваша задача – выслушать, успокоить, принять и обнадежить.

Избегайте любых попыток исправить ситуацию. Как правило, наши советы настолько очевидны, что собеседник и без нас уже думал об этом. Не надо брать на себя ответственность за чужие проблемы. Когда вы ведете себя так, будто проблема не стоит выеденного яйца, вы обесцениваете усилия человека. По сути, вы говорите: «Если бы ты мог видеть решение так же ясно, как я, ты не был бы так расстроен! Вуаля!»

Совет уместен только в том случае, когда о нем просят. Не употребляйте фразы типа «На твоем месте я бы…» или «Обычно для решения этой проблемы я…». Совет может быть полезным для вас, но не подойдет другому. Помните, речь идет не о вас.

Проблема № 4: неискренность

В нашей культуре существуют стандартные способы утешения. У всех у нас есть представления о том, что скажет хороший друг, или добрая мать, или внимательный психолог. Мы даже не осознаем, что автоматически используем клише: «Ты сильнее, чем думаешь» или «Тише-тише, все будет хорошо».

Изначально эти фразы звучали искренне, но сейчас они превратились в формальные. Общеизвестные избитые выражения уже не помогают. Вспомните скучные шаблоны вроде «Время лечит раны» или «Все, что не убивает, делает нас сильнее».

Утешение должно быть искренним. Только тогда ваш собеседник почувствует, что вы понимаете и принимаете его. Вы придаете своему голосу сочувственные ноты? Но кто-то услышит в нем снисхождение. Наклон головы, выражение озабоченности на лице и фальшиво звучащее «Какой ужас!», скорее всего, вызовут раздражение. А ведь вы делали все как положено!

«С тобой все будет в порядке, я обещаю» или «Все будет хорошо» – это пустые фразы, которые не только не успокаивают, но и демонстрируют, что вам нечего сказать. Откуда вы знаете, чем все закончится? Даже если с человеком все будет хорошо в будущем, что ему делать прямо сейчас, когда ему плохо?

Преодоление обесценивания

В этом разделе мы рассмотрим, как преодолеть обесценивание. Люди обесценивают друг друга по многим причинам, включая простую неосмотрительность. Важно запомнить, что чужое обесценивание не имеет к вам никакого отношения. Ваша человеческая ценность не изменится, даже если про вас наговорят кучу гадостей.

Я уже не раз говорил, что эмоции, мысли и пережитый опыт не могут быть неправильными. Они такие, какие есть, и никто (даже мы сами) не может их отменить. Когда нас обесценивают, мы получаем эмоциональную травму и пытаемся излечиться. Иногда мы удваиваем усилия, пытаясь достучаться до собеседника, иногда ищем поддержку в других вопросах.

Однако прежде, чем выбрать стратегию, спросите себя, стоит ли вообще иметь дело с человеком, который вас обесценивает? Насколько близок вам этот человек? Способен ли он искренне сопереживать? Разумно ли тратить ваше время и энергию на объяснения? Имеет ли значение его мнение? Подходящий ли сейчас момент для возобновления разговора или лучше его отложить? Если после всех этих вопросов вы решили продолжить общение, выполните следующие действия.

1. Для начала не ставьте знак равенства между собой и обесцениванием. Оно не определяет вас и ваши чувства.

2. Общайтесь спокойно, часто используйте слово «я» и расскажите, как на вас повлияло обесценивание.

3. В зависимости от реакции собеседника установите границы или прекратите разговор.

4. Если кто-то регулярно обесценивает вас, возможно, пришло время задуматься, нужны ли вам такие отношения.

Здесь важно помнить, что бессмысленно вступать в дискуссию о правильности или неправильности действий партнера. Вам нужно просто установить границы: объяснить, как вы хотите, чтобы с вами обращались. Эти границы полностью зависят от вас и вида обесценивания.

Принимая других, мы принимаем себя. Признавая ценность чужого опыта, мы начинаем больше ценить свой. Используйте мантры или девизы (например, «любые чувства обоснованны») как напоминание, что у вас есть право на свои переживания. Нельзя требовать, чтобы люди любили вас, хвалили или соглашались с вами, но вы имеете право на уважение и в любой момент можете завершить отношения, в которых вас не ценят.

Путь к принятию себя

Когда вы уверены в себе и уважаете себя, вам легко справиться с обесцениванием. Но если вы в себе сомневаетесь, вам трудно держать удар, более того – вы провоцируете людей на снисходительное отношение. Принятие себя – это акт сочувствия к самому себе. Мысленно повторяйте: «Я значу так же много, как и все остальные, и моя точка зрения обоснованна. Мои мысли и чувства принадлежат мне и не являются ложными. Что бы ни говорили другие, я уважаю себя». Это сильная позиция!

Есть несколько способов, которые помогут принять себя. Например, самовнушение. Найдите в интернете или самостоятельно напишите короткую фразу, которая настраивает вас на позитивный лад, и повторяйте ее несколько раз в день. Или вспомните все свои негативные мысли и представьте, что вы сказали бы другу, если бы он пришел к вам с такими же проблемами. Кроме того, полезно вести дневник. Записывайте все хорошее, за что вы или вам сказали спасибо.

Еще одна эффективная техника – самооправдание. Успокаивайте себя при любой проблеме, с которой сталкиваетесь. Когда вы привыкнете вести внутренний позитивный диалог, дневник вам больше не понадобится. У всех есть достоинства и недостатки, но мы почему-то воспринимаем первые как должное и непропорционально концентрируемся на вторых. Почаще напоминайте себе о своих сильных сторонах!

Помните шесть уровней принятия? Их тоже можно использовать. Взгляните внутрь себя, опишите свои эмоции, вспомните весь свой предыдущий опыт, убедите себя, что ваши чувства обоснованны, и приведите пример, где знакомый вам человек оказывался в ситуации, схожей с вашей.

Умение терпимо относиться к разногласиям – признак психологической зрелости. Люди, не разделяющие нашу точку зрения, перестают нас раздражать. Вновь повторю, что сочувствие и уважение не равны согласию, но являются истинным выражением принятия. Чем больше мы уверены в собственной самооценке, тем меньше нас беспокоит одобрение других людей.

У любого человека есть уникальный жизненный опыт. Если я ценю свой, то логично предположить, что и чужой опыт имеет ценность. Спор, где каждый уверен в своей правоте, закончится дракой или разрывом отношений. Но если оба собеседника уважают противоположную точку зрения, они обязательно найдут общее решение.

Оба придерживаются принципа: «Я вижу каково это – быть тобой, и я рад, что ты понимаешь меня. Никто из нас не ошибается. Даже если мы не согласны, мы остаемся людьми, чей опыт имеет значение и заслуживает уважения». И насколько реальна угроза конфликта между ними?

Выводы

• Обесценивание – это слова или действия, отрицающие ценность чужих мыслей и чувств. Те, кто в детстве регулярно сталкивался с обесцениванием, испытывают большие проблемы в зрелости. Они подвержены риску психических заболеваний, не способны принять себя, постоянно во всем сомневаются и склонны обесценивать других.

• Обесценивание, как правило, происходит по двум причинам. Первая, как ни странно, – желание помочь. Успокаивая человека, мы преуменьшаем, осуждаем или отрицаем его проблемы. Однако есть и другая группа людей, которые намеренно обесценивают партнера ради контроля. Они оказывают психологическое давление, отрицая реальные факты и вынуждая жертву сомневаться в собственной вменяемости.

• Наиболее распространенные варианты обесценивания – это оскорбительная лексика, осуждающее отношение и непрошеные советы. Избегайте союза «но» – замените его на «и», а также следите за своим тоном во время разговора. Не играйте в судью или детектива. Помните, что ваша задача – выслушать, а не решить чужую проблему.

• Важно обозначить четкие границы, чтобы обесценивание не повторялось. Если собеседник вам малознаком, общение можно и прекратить. Но если речь идет о близком человеке, необходимо установить рамки дозволенного. Поговорите с ним спокойным тоном. Чаще употребляйте местоимение «я», чтобы ваши слова не звучали как обвинение. Объясните, как вы хотите, чтобы с вами обращались в будущем.

• Если вы не получаете поддержку от других, поддержите себя сами. Используйте аутотренинг, ведите «благодарный» дневник и чаще напоминайте себе о своих достоинствах. Помогут и шесть уровней принятия – их можно трансформировать в самопринятие. Помните: чем больше мы уверены в себе, тем меньше зависим от одобрения других людей.

Глава 4. Принятие и конфликты

А: Мне кажется, что ты все время меня критикуешь…

Б: О чем ты? Я никогда тебя не критиковал!

А: Ты не говоришь прямо, но подразумеваешь это.

Б: Ну что я такого сказал? Беру свои слова обратно.

А: Дело не в том, что ты сказал…

Б: Я не понимаю, чего ты хочешь? Чтобы я извинился за то, что никогда не делал?

В этой главе мы рассмотрим принятие как способ решения конфликта. Не так уж трудно поддержать человека в ситуации, которая не имеет к нам отношения. А если мы находимся в эпицентре конфликта? Умом мы понимаем, что у всех есть право на свою точку зрения, но что делать, когда эта точка зрения напрямую угрожает нашей собственной?

Я не раз говорил, что принятие не означает согласие. Когда мы принимаем кого-то, от нас не требуется симпатизировать чужим взглядам или подтверждать их истинность. Мы признаем, что каждый имеет право чувствовать так, как он чувствует. Принятие – отличный способ помочь людям в сложной ситуации. Но лучше всего принятие раскрывается в конфликтах на фоне враждебности или откровенной агрессии. Принятие – это мощный инструмент для преодоления острых противоречий, недопонимания и непримиримости.

Принятие не равно согласию

Возможно, читая эту книгу, вы ловили себя на мысли: «Все это звучит здорово, но как вести себя с человеком, который явно ошибается/оскорбляет/сумасшедший? Неужели есть способ принять что-то подобное?»

Мы должны начать с фундаментального принципа: принятие не зависит от идей, мыслей или чувств. Речь идет о людях. Когда мы принимаем кого-либо, мы признаем его право быть таким, какой он есть, независимо от деталей. Теоретически не имеет значения, насколько причудлива чья-то точка зрения или реакция. Конечно, на практике это совсем другая история…

Допустим, друг жалуется, что его не уважают, хотя вы точно знаете, что это не так. Или кто-то обижен, но вы сами видели, что именно этот человек спровоцировал конфликт.

Сравните варианты ответов.

A. «Ты прав. Он просто идиот».

Б. «Эй, ты не прав. Тебя никто не хотел обижать».

B. «Я понимаю, почему ты чувствуешь обиду».

Хотя ответ A технически является согласием, он ничем не лучше ответа Б, потому что оба оценивают не столько эмоциональное состояние, сколько информацию. Только ответ В предлагает настоящее принятие человека, независимо от того, прав он или нет.

Давайте рассмотрим более сложные примеры: как принять чужую точку зрения, если она кажется вам дикой?

«Я уверен, что миром правит раса злобных рептилий, которые умеют принимать человеческий облик».

Обесценивающий ответ: «Э-э… да ладно, ты же на самом деле не веришь в эту чушь, правда?»

Принятие: «Вау! Похоже, эта мысль приводит тебя в ужас…»

«Женщины были намного счастливее в 50-е годы, потому что знали свое место!»

Обесценивающий ответ: *нецензурное выражение*.

Принятие: «Хм, я понимаю, почему ты так думаешь, ведь 50-е – это твое детство».

«Вы всего лишь психотерапевт и за деньги притворяетесь, что вам не все равно».

Обесценивающий ответ: «Не приписывайте мне собственные представления».

Принятие: «Я вижу, что вы сейчас злитесь на меня и хотите ранить. У вас получилось, мне действительно больно».

Как видите, принятие возможно даже тогда, когда собеседник озвучивает объективно иррациональные или оскорбительные мысли. В третьем примере психолог открыто признает несогласие и обиду, но делает это с уважением к чувствам пациента. Всегда найдется способ сообщить, что у другого человека есть право чувствовать то, что он чувствует. При этом ничто не мешает нам выстроить собственные границы, признав за собой такое же право. Так мы одновременно принимаем и другого, и себя.

Еще раз повторю, что труднее всего принять тех, с кем мы не согласны. Но в этом-то вся суть: нам не надо соглашаться с ними – никогда. Можно предложить принятие, не меняя ни нашего, ни их мнения.

Когда вы научитесь этому, не удивляйтесь, что странные взгляды других людей начнут казаться вам менее странными. И окружающие станут охотнее прислушиваться к вашему мнению. Если вы умеете отстраняться от собственных предубеждений, вам по плечу разрешить любые споры – от недоразумения до серьезного конфликта.

Концентрируйтесь не на информации, а на эмоциональном состоянии человека. Не оценивайте чужой опыт со своей колокольни. Внутренний мир человека – такая же реальность, как и внешний предметный мир. Нам остается только подтвердить эту внутреннюю реальность. Не так уж сложно, правда? И как приятно осознавать, что теперь мы можем выразить искреннее принятие человеку, общение с которым нас раньше тяготило!

Можно ли в рамках принятия повлиять на чужую точку зрения? Конечно, да. Но лишь в качестве дополнения к принятию. Например: «Я вижу, тебя расстраивает мысль о том, что все смеялись над тобой. Я могу себе представить, как ты переживаешь, ведь люди и раньше тебя обижали. Но, честно говоря, в этот раз смеялись не над тобой».

Давайте вернемся к диалогу, с которого мы начали.

А: Мне кажется, что ты все время меня критикуешь…

Б: Правда? Мне и в голову не приходило критиковать тебя.

А: Я знаю, что ты не хотел, но твои слова звучали как критика.

Б: Ого, ничего себе. Я вижу, ты очень расстроилась. Мне жаль, что ты услышала в моих словах критику. (Обратите внимание – принятие происходит без необходимости согласиться со словами А.)

А: О, спасибо! Если подумать, проблема не в тебе, просто иногда я слишком мнительная…

Одобрение на фоне разногласий

Если мы возьмем курс на принятие, разногласия перестанут быть большой проблемой. Человек с противоположными взглядами теперь не враг. Мы способны искренне поддержать всех, с кем категорически не согласны. Здорово, правда? Звучит красиво в теории, но как этого добиться на практике?

Принятие – трудная задача в нашем враждебном мире. Куда ни посмотри – везде противоречия и конфликты. Давайте будем цивилизованными и с уважением признаем любую точку зрения.

Три правила уважительного и тактичного несогласия

• Попытайтесь понять чужую точку зрения прежде, чем начнете отстаивать свою. Вступайте в разговор с открытой душой. Отбросьте ожидания и предубеждения. Не осуждайте с первой секунды. Дайте собеседнику время подробно изложить свои мысли.

• Сосредоточьтесь на людях, а не на идеях. Можно не согласиться с человеком в одном вопросе и быть единодушными в другом. Убеждения меняются, а люди остаются. Уважительные отношения всегда важнее победы в споре. Вполне возможно ценить человека, не соглашаясь с его позицией.

• Ищите общее. Иногда кажется, что найти общий язык невозможно. Но худой мир лучше доброй ссоры. У нас больше точек соприкосновения, чем кажется на первый взгляд. Например, мы все проходим стандартные жизненные этапы. Средством сближения может стать даже общая неприязнь!

В разговоре мы в первую очередь оцениваем чужие мысли и мнения, упуская из виду человека в целом. Вместо того чтобы видеть уникальных людей, мы воспринимаем их как представителей разных рас, национальностей, религий, политических партий, демографических групп, поколений. Мы классифицируем людей и невольно встаем на позицию «мы в отличие от них», забывая, что внутренний мир каждого человека сложнее и многообразнее, чем только что высказанная им точка зрения.

Многие считают себя деликатными, тактичными и чуткими… но только по отношению к тем, кто с ними согласен! Во время пандемии Covid-19 мир разделился на сторонников и противников прививки. И мы все чаще слышим ужасное мнение, что умершие «антипрививочники» заслужили смерть.

Глоба льные противоречия проникают и в личные отношения. Супруги серьезно ссорятся, а члены семьи отказываются вместе садиться за стол, потому что каждый ужин сопровождается скандалом из-за политики. Друзья разрывают дружбу, когда оказываются по разные стороны баррикад в каком-либо общественном движении (например, борьба против глобального потепления, защита животных и так далее). Найдется ли в таком мире место для настоящего принятия?

Цель принятия – убедить собеседника, что его видят, слышат, понимают и признают. Любой в этом нуждается! Мнение, которое нам не нравится, рефлекторно вызывает у нас сопротивление, агрессию или игнорирование, но оно есть, оно существует, и, значит, в нашей власти принять чужую эмоциональную реальность.

Измените цель разговора

Споры и враждебность возникают, когда – намеренно или неосознанно – мы преследуем цели:

• быть правыми;

• переубедить других;

• почувствовать свое превосходство;

• выяснить «правду»;

• наказать людей, которые ошибаются или просто глупы;

• защититься от обвинений;

• что-то доказать.

Но мы полностью изменим ситуацию, если нашей единственной целью станет: видеть и быть увиденными, понимать и быть понятыми.

Первый список целей существует на информационном уровне разговора, вторая цель – на уровне уважения к собеседнику. Надо отодвинуть в сторону факты и аргументы и добраться до сути: сообщить партнеру, что его внутренняя реальность видна, важна и обоснованна.

Обсуждение серьезных тем (религия, секс, политика) часто переходит в неприязненный спор, потому что люди не понимают друг друга. Разговор превращается в боксерский поединок. Когда наше мнение не ценят, мы воспринимаем это как угрозу, на которую отвечаем защитой или нападением. Это порочный круг.

Задайте себе следующие вопросы:

• «Понимаю ли я, как другой человек пришел к своей точке зрения?»

• «Имеет ли для меня смысл хоть какая-то часть чужого мнения?»

• «Благородны ли побуждения собеседника?»

• «Есть ли что-то, с чем согласны мы оба?»

Помните, принятие требует не одобрения, а установки «Я вижу тебя. Я понимаю». Если вам трудно сказать так собеседнику, то представьте свою реакцию на эти слова от заклятого врага.

Искренне сказанная фраза «Я с вами не согласен, но понимаю, к чему вы ведете, и буду уважать это», может стать мощным способом объединения людей. При таком подходе возникает диалог. Яростно переубеждать или читать нотации умеет каждый, а спокойно задавать вопросы, пытаясь лучше понять собеседника, – настоящее искусство.

Разногласия неизбежны, но у нас всегда есть выбор, как на них реагировать. Ни одна точка зрения не является правильной или лучшей. Искренний, уважительный разговор на спорную тему расширяет кругозор всех участников. Когда вы сталкиваетесь с разногласиями, спросите себя о следующем:

• «Стоит ли спорить на эту тему? Что я теряю, если оставлю все как есть?»

• «Каковы мои собственные принципы в этом вопросе? Есть ли острая необходимость высказывать свою позицию?»

• «Много ли я знаю об этой проблеме? Может, я предубежден? Или не учитываю какие-то обстоятельства?»

• «Передают ли принятие мои слова, тон, жесты?»

• «Проявляю ли я уважение и пытаюсь ли найти общий язык с собеседником?»

Если вы добросовестно сделали все возможное, но так и не смогли наладить контакт, вы можете прекратить общение в любой момент. Одностороннее уважение не работает. Иногда приходится провести черту и сказать: «Мы не сходимся во мнениях, это нормально, но лучше поговорим на другую тему». Не извиняйтесь за то, что придерживаетесь иной точки зрения. Иногда честное несогласие – единственный искренний момент в разговоре!

Принятие в условиях конфликта

Настало время обсудить самый сложный вариант – принятие в ситуации, когда другой человек злится на вас. Здесь нужно действовать осторожно. Неприятно чувствовать, что мы кого-то раздражаем, особенно если критика справедлива.

Запомните: мы всегда способны принять нелестное мнение о себе! Главное – уравновесить свою самооценку с чужой точкой зрения. Можно спокойно выслушать обвинения, сохраняя самоуважение. Более того, критика заставляет нас совершенствоваться.

Принятие в условиях конфликта помогает нам разобраться в себе. Обдумайте все моменты, за которые вас критикуют, и, если в претензиях есть хотя бы доля правды, постарайтесь скорректировать свое поведение. Вы опять в беспроигрышной ситуации. Если мы принимаем эмоциональную реальность партнера и признаем, что его чувства обоснованны, то даже его злые реакции имеют смысл!

Повторю: наша цель – видеть и быть увиденными, а не установить факты, выиграть спор, переубедить или почувствовать свое превосходство. Как отстоять свои границы, одновременно принимая позицию другого человека?

Надо построить общий фундамент – разделить с собеседником ощущение, что мы оба слышим, понимаем и важны друг для друга. Мы уже едины в этой совместной работе. Вот что можно предпринять.

Шаг 1. Сначала отбросьте предубеждения и выслушайте партнера. Не спорьте и не перебивайте. У вас будет возможность высказаться позже.

Шаг 2. Отразите услышанное, задав уточняющие вопросы. На этом этапе говорите об эмоциях, а не о фактах. Осторожно подбирайте слова, следите за интонациями и жестами. Любой признак обиды немедленно заставит вашего собеседника защищаться и обострить спор. Вам необходимо понять партнера, чтобы потом он понял вас. Не оцениваете чужие чувства, просто признайте их существование.

Шаг 3. Возьмите на себя ответственность. Не спорьте, не оправдывайтесь и не обвиняйте в ответ. Вы не идеальны, поэтому теоретически к вам можно предъявить претензии. И в этом вы согласны с собеседником. Обратите внимание, что вы соглашаетесь с эмоциями, а не с конкретными обвинениями. Если супруг жалуется, что вы игнорируете его, признайте, что в последнее время вы действительно были несколько невнимательны, но ваше отношение к нему не менялось.

Шаг 4. Выразите свою собственную точку зрения. Здесь главное – уравновесить полярные мнения. Спокойно расскажите о своих переживаниях. Помните, что собеседник услышит вас только тогда, когда будет уверен, что вы на его стороне. Чаще используйте местоимение «я». Избегайте агрессивной лексики, оправданий или взаимных обвинений. Просто поделитесь своей эмоциональной реальностью, которая имеет право на существование, как и любая другая. Возможно, вам придется пройти первые четыре этапа несколько раз, прежде чем вы достигнете взаимопонимания с партнером.

Шаг 5. Закрепите полученный результат с помощью местоимения «мы». Вы как бы говорите: «Не я против тебя, а мы против проблемы». Поблагодарите собеседника, что он поделился своими тревогами и выслушал вас в ответ.

Конфликт тоже приносит пользу, когда он укрепляет отношения между людьми.

Вам кажется, что все это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Да, конфликты иногда обостряются. И для решения проблемы требуется нечто большее, чем один разговор с партнером. Порой человек не в состоянии увидеть вас, потому что ослеплен гневом. Он отвергает любую вашу попытку примирения и, кажется, испытывает болезненное удовлетворение от того, что вам плохо. Так и хочется забыть все полезные советы и сорваться на собеседника!

И даже в таком случае не опускайте руки. Будьте терпеливы. Спокойно принимайте критику и медленно устанавливайте свои границы. Шаг за шагом двигайтесь дальше. Всегда можно сбалансировать уважение к себе с уважением к другому.

Выводы

• Легко поддержать человека, когда его проблемы не связаны с вами напрямую. Но если источником недовольства являетесь вы – это совсем другое дело. Так же сложно принять того, чьи взгляды вызывают у вас неприязнь или даже отвращение. В обоих случаях необходимо сосредоточиться на человеке, а не на содержании его аргументов. Всегда помните, что принятие – это не согласие. Можно принять человека, не разделяя его точку зрения.

• Вам помогут три простых правила. Во-первых, сначала выслушайте чужое мнение и только потом высказывайте свое. Во-вторых, проанализируйте побудительные причины собеседника вместо того, чтобы судить. В-третьих, ищите общие черты между вами. Даже когда кажется, что их нет, скорее всего, это не так.

• Когда мы принимаем человека, чье мнение нас тревожит или пугает, нам кажется, что мы поступаем неправильно. Но принятие – не одобрение. Важно признать, что у каждого есть внутренняя эмоциональная реальность, которая по-своему обоснованна. Мы не имеем права осуждать, особенно если не потратили время и силы, чтобы понять чужую позицию.

• Самый сложный случай – принять того, кто на вас злится. Постоянно напоминайте себе, что суть не в том, чтобы оправдаться или признать вину. Позвольте человеку выразить свои эмоции и примите их, даже если с ними не согласны. Внимательно выслушайте, признайте за партнером право чувствовать именно так и спокойно объясните свою позицию, не опровергая собеседника. Завершите разговор фразой с местоимением «мы».

Глава 5. Сопереживание: за пределами принятия

Если у вас неприязненные отношения с коллегой, в какой-то момент вы скажете: «Послушай, мы разные, и это нормально. Я знаю, чего ты добиваешься, и в некотором роде даже вижу в этом смысл. Мне не нравится твоя позиция, но я ее понимаю». Вы обозначили принятие, и это наверняка принесло удовлетворение вам обоим. Возможно, это первый шаг к преодолению ваших разногласий и вы в будущем даже сможете поладить на рабочем месте. Никто не ждет, что вы станете лучшими друзьями – это было бы странно! Достаточно поддерживать тактичные и вежливые отношения.

Но эта техника не сработает в случае разногласий между супругами или родителями и детьми. Можете ли вы представить себе мужа, который на сеансе семейной терапии говорит жене: «Эй, что бы там ни было, делай как считаешь нужным»? Вряд ли! Принятие – это здорово, но оно не всегда достигает уровня подлинного сопереживания, столь необходимого в близких отношениях.

Принятие – это признание ценности чувств и эмоций другого человека. Сопереживание – это ощущение чужих чувств и эмоций внутри себя. Давайте рассмотрим этот момент подробнее.

Сравнение принятия и сопереживания

Мы можем выразить принятие, даже если не понимаем и не одобряем чувства собеседника. Но сопереживание не может быть отстраненным. Когда принятие идет рука об руку с сопереживанием, нам проще найти общий язык с партнером. Иными словами, эти два понятия часто пересекаются.

Принятие – это признание значимости внутреннего мира другого человека, тогда как сопереживание позволяет нам войти в этот мир.

Сопереживание помогает понять людей сердцем, а не умом. Мы видим их такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими мы хотим их видеть. Мы понимаем их страдания, потому что сами страдали. Мы мгновенно отзываемся на их точку зрения, потому что она нам близка. Сопереживая, мы почти всегда относимся к человеку с добротой, ведь когда-то мы были на его месте.

Сопереживание может быть и более сложным. Мы откликаемся не только на эмоциональном уровне, но и на интеллектуальном. В первом случае мы принимаем чужие чувства, во втором – рассуждения. Иногда сопереживание – это стремление понять неизвестный нам опыт, и мы мысленно ставим себя на место другого человека. То есть сопереживание – это любое соприкосновение с внутренним миром другого человека.

С помощью принятия мы сообщаем собеседнику, что его мир имеет дл я нас значение, его опыт понятен, его чувства обоснованны. Сопереживание требует глубокого погружения в этот мир, чтобы увидеть его глазами другого человека.

Сейчас у нас нет необходимости досконально разбираться во всех сходствах и различиях принятия и сопереживания. Наша цель – зафиксировать, что эти понятия отличаются и поэтому применяются в разных ситуациях и с разными людьми. Рассмотрим пример.

«Я очень расстроен, что не сдал экзамен по вождению».

«Ох, я понимаю. Логично, что ты переживаешь, ведь ты так усердно готовился!» (В этом ответе есть принятие, но нет сопереживания.)

«Я очень расстроен, что не сдал экзамен по вождению».

«Сочувствую. Я когда-то тоже провалил экзамен. Не стоит переживать, просто запишись на пересдачу, все будет хорошо». (Этот ответ демонстрирует сопереживание, но не принятие.)

«Я очень расстроен, что не сдал экзамен по вождению».

«Ох, мне жаль это слышать. Логично, что ты переживаешь, ведь ты так усердно готовился! Я тоже провалил экзамен в первый раз, было обидно, так что я понимаю». (Этот ответ показывает и принятие, и сопереживание.)

Я не утверждаю, что третий ответ – единственно правильный. Выбор зависит от обсуждаемой темы и ваших отношений с собеседником. Но если мы говорим о близких личных отношениях, то комбинация «принятие + сопереживание», как правило, более уместна.

Иногда принятия вовсе не требуется, достаточно одного сопереживания. Например, вы делитесь с другом ужасной новостью, и он сразу чувствует себя таким же опустошенным, как и вы, поскольку сам был в аналогичной ситуации.

Учимся сопереживать

Большинство из нас хотят быть чуткими людьми, но одного желания здесь мало. К счастью, сопереживанию можно научиться, для этого есть определенные техники. Чтобы сопереживать, нам нужно войти в чужой мир и отразить его.

Исходя из этой цели, сосредоточимся на трех ключевых моментах.

1. Мы должны быть непредубежденными, восприимчивыми и принимающими.

2. Мы должны взглянуть на мир человека его глазами.

3. Мы должны сообщить ему о своем понимании.

Сопереживание не будет полноценным, если оно не содержит всех трех составляющих. Поговорим об этом подробно.

Задача № 1: стать непредубежденным

Возможно, точнее было бы сказать: иметь открытое сердце.

Как мы уже знаем из алгоритма шести уровней принятия, все начинается с уважительного слушания. Но для сопереживания этого мало. Ничего не получится, если мы не сумеем забыть собственное эго и полностью сконцентрироваться на собеседнике. Открытость – особое отношение к партнеру, чувство глубокой вовлеченности в его проблемы.

В каком-то смысле это искреннее любопытство, желание больше узнать о человеке, понять, что им движет. Забудьте о себе на время. Отбросьте свои предположения и предубеждения. Посмотрите на собеседника так, будто он – только что открытая планета, которую предстоит изучить, или новая книга любимого автора, которую вам не терпится прочитать. Подавите в себе желание судить человека в зависимости от того, насколько вы согласны с ним. Примите его условия. Другой человек – это целая вселенная. Представьте себя искателем приключений, исследующим этот новый мир с уважением и восхищением.

Дам вам практический совет. Почитайте те страницы газет, которые вы обычно пролистываете. Вам интересны театральные премьеры? Попытайтесь найти что-то любопытное в разделе политики. Надо выйти из зоны комфорта, чтобы выявить и проработать свои предубеждения, которые в той или иной степени есть у всех. Наш круг общения однороден, и мы не замечаем всего многообразия мира. Поговорите с человеком, с которым вам раньше не приходило в голову общаться. Измените привычный маршрут на работу. Попробуйте экзотическое блюдо. Включите все свои чувства и откройтесь для нового опыта.

Мы должны быть открыты и для отрицательных впечатлений. Представьте, что вас вдруг лишили чего-то привычного. Или откажитесь на один день от какого-либо удобства – от горячей воды, например. Смирение – большой друг сопереживания. В следующий раз, когда вы будете разочарованы, рассержены, обижены или сбиты с толку, побудьте наедине с этими чувствами и запомните свое состояние. Это замечательный ресурс, откуда можно черпать сопереживание!

Некоторые считают, что способность сопереживать – врожденная и является чем-то вроде черты характера. На самом деле это «мышца», которую можно тренировать, если захотим. Спросите себя: «Как мне проявить чуткость прямо сейчас? Что мешает мне увидеть мир человека его глазами?»

Вспомните кого-нибудь из прошлого, с кем у вас были ссоры, и подумайте: как он живет сейчас? Чем занимается, что говорит? Иными словами, каково это – быть им?

Представьте чувства этого человека. Какие факты биографии, черты характера, сильные и слабые стороны сформировали их? Обоснуйте себе их право на существование.

Можете ли вы найти какие-либо точки соприкосновения с этим человеком? Испытывали ли вы те же эмоции, что и он? Хотели бы вы оказаться на его месте в какой-то ситуации?

Задача № 2: посмотреть на мир глазами другого человека

Сопереживать – это не значит смотреть на чужой мир издалека с отстраненным интересом. Сопереживать – это быть на месте другого человека и видеть мир его глазами. Вы рассматриваете его опыт не со своей точки зрения, а с его. Это приводит вас к более глубокому пониманию, чем принятие. Вы не только признаете чужие эмоции, но и чувствуете их как свои, пусть и временно.

Когда мы по-настоящему слушаем и слышим, мы как будто примеряем переживания партнера на себя.

Мы ощущаем их эмоции, рассуждаем в их логике. Сопереживание – это очень личный момент, и находиться в таком состоянии в течение долгого времени нежелательно. Мы намеренно погружаемся в чужую жизнь и можем потерять наше собственное самоощущение.

Чем чаще мы надеваем чужую шкуру, тем лучше у нас получается перевоплощение. Слушая собеседника, мы не просто принимаем его слова к сведению и двигаемся дальше – мы задаем вопросы, чтобы лучше понять. Почему определенные вещи имеют для него значение? Как он проявляется в разных ситуациях? Как его базовые ценности и убеждения влияют на его поведение?

Вы начинаете понимать внутреннюю логику партнера, его реакции, предпочтения и цели. Вы воспринимаете его мир таким, каким его видит он, а не таким, каким видите вы. Возможно, в вашей системе координат этот мир хаотичен и неразумен. Но вы забываете о собственных установках и представляете себе стройный мир, где все элементы имеют причинно-следственную связь.

Отличный способ развить навык сопереживания – это чтение, как ни удивительно. В художественной литературе детально раскрывается внутренний мир героев. Вы на время забываете о собственных ориентирах и погружаетесь в чужую реальность. А это и есть сопереживание. Например, ваша жизнь в данный момент – романтическая комедия, но вы представляете себя шпионом в научно-фантастическом романе, действие которого происходит в 3000 году.

Чтобы настроиться на чужое сознание, задайте себе несколько вопросов.

• «Какие отличительные черты у другого человека? Как они проявляются?»

• «Как он воспринимает меня?»

• «Что для него важно? Что его радует или причиняет ему боль?»

• «Какие цели он преследует?»

• «Что он думает о себе?» (этот вопрос особенно интересен – мало кто из нас может похвастаться, что его самооценка соответствует впечатлению, которое он производит на окружающих!)

Задача № 3: выразить сопереживание

Заключительный этап сопереживания – отразить чужой мир, то есть поделиться с партнером своей сопричастностью. Можно полноценно сопереживать чужим мыслям и чувствам и искренне понимать их причину, но, не выразив этого, оставить впечатление бесчувственного человека. Сопереживание имеет смысл только тогда, когда вы его демонстрируете.

Передать чувство одобрения другому человеку – возможно, самая важная часть процесса сопереживания. Так мы не только поддерживаем собеседника, но и укрепляем наши отношения.

Как это сделать на практике? Я уже давал несколько советов в главе о шагах принятия. Двигайтесь в этом направлении. Когда мы работаем над принятием, мы уже используем элемент сопереживания.

Выбирайте лексику, выражающую сочувствие и уважение. Поделитесь чем-то личным, чтобы фраза «Я понимаю» звучала более весомо. Задавайте глубокие и вдумчивые вопросы, которые показывают вашу заинтересованность. Запоминайте все, что говорит собеседник. Уважайте свои и чужие границы. Признавайте свои промахи, когда в чем-то ошибаетесь. Так вы демонстрируете свое участие.

Наконец, не забывайте о себе. Это важный момент, о котором вы вряд ли подумали. Проявлять сострадание к себе – это в некотором смысле наш долг перед другими. Если мы научились принимать себя, то стали экспертами в этом вопросе и можем передать свой опыт. Когда мы ценим себя, мы вдохновляем других на повышение самооценки. Сопереживание – больше, чем единичная реакция; это то, что мы используем практически каждый день в разных формах.

Прежде чем выразить сопереживание, спросите себя.

• «В чем сейчас больше всего нуждается собеседник?»

• «Как я влияю на то, что он сейчас чувствует, и за что я несу ответственность?»

• «Был ли я искренним и честным, выражая свои чувства?»

• «Четко ли я обозначил свои собственные границы и уважаю ли я границы партнера?»

• «Что я могу сказать или сделать прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию?»

• «Полностью ли я выразил свою поддержку человеку – теми словами, которые ему понятны?»

Если вы проанализируете процесс сопереживания, то обнаружите, что при всем многообразии форм и проявлений оно всегда сводится к вышеперечисленным трем задачам.

Каждая задача – новый шаг на пути сближения с партнером. Сопереживание начинается внутри нас (1), затем перекидывает мост к другому человеку (2) и в итоге полностью переходит к нему (3). На практике вы поймете, с какой из задач справляетесь лучше, чем с другими. Отлично! Теперь вы знаете свои сильные и слабые стороны.

Давайте рассмотрим пример, в котором все три задачи выполнены. Питер и Майк – друзья, но имеют разные политические взгляды. Питер – чуткий, понимающий человек и хочет преодолеть разногласия.

Сперва Питер пытается самостоятельно разобраться в идеях Майка. Он изучает теоретические статьи, смотрит программные выступления и анализирует аргументы. Он отодвигает в сторону собственные принципы, стараясь быть непредвзятым. Он задает себе вопросы: какой жизненный опыт привел Майка к таким убеждениям? Какие личные качества повлияли на его выбор? И в итоге приходит к выводу, что у Майка обостренное чувство справедливости и он страстно хочет поступать правильно. И хотя у них разные представления о «правильности», Питер понимает, что он и его друг разделяют эту страсть – вот почему они так много спорят!

Питер уже готов к следующему политическому спору. Он отбросил свои суждения и предположения и теперь расспрашивает друга с искренним интересом. Майк польщен таким вниманием и отвечает более открыто, чем раньше. Он чувствует, что к нему прислушиваются. Питер тоже доволен достигнутым эффектом и делает следующий шаг. Готов ли Майк выслушать его точку зрения? Может быть, ему было бы интересно посмотреть несколько роликов, чтобы узнать больше о взглядах Питера?

В этой истории выполнены все три задачи: непредубежденность, умение поставить себя на место другого и обдуманные действия.

Перенесемся на несколько месяцев вперед. Питер и Майк по-прежнему расходятся во мнениях, как и раньше. Ни один из них не переубедил другого, никто не «выиграл». Но они приобрели нечто более ценное: их дружба стала крепче, а отношения честнее, ведь они по-настоящему видят друг друга. Это прекрасный пример того, как эмоциональное принятие заменяет согласие и гармонию. Когда оба человека едины в главном, имеет ли значение, что они расходятся в деталях?

Выводы

• Сопереживание и принятие – разные, хотя и тесно связанные понятия. Принимая, мы признаем значимость внутреннего мира другого человека. Сопереживая, мы видим мир таким, каким его видит наш собеседник, потому что ставим себя на его место. Принятие иногда существует без сопереживания, и наоборот. Однако, объединив их, мы получаем суперсилу, которая способна мгновенно поднять чье-то настроение.

• Сопереживание – не черта характера, а навык, и его можно развить. Для этого надо сделать три шага. Во-первых, мы должны стать непредубежденными. Во-вторых, нужно научиться представлять себя на чужом месте. В-третьих, надо уметь выразить сопереживание так, чтобы собеседник его почувствовал.

• Непредубежденность – общепринятая превозносимая добродетель, с которой тем не менее у многих возникают трудности. Нам сложно понять чужие взгляды и эмоции, если они противоречат нашим собственным представлениям. Лучший способ исправить это – общаться с людьми разных убеждений из всех слоев общества. Разберитесь в чужой системе координат. Поймите логику другого человека. Будьте открыты для всего нового. Если есть возможность – путешествуйте, изучайте культурные традиции других народов.

• Представить себя на месте собеседника – значит понять причинно-следственные основы его поведения. Надо отказаться от своего мнения и посмотреть на ситуацию глазами другого человека. Отличный способ развить этот навык – чтение художественной литературы. Вы проникаете в сознание персонажа, наблюдая, как он описывает события, эмоции, мысли и так далее.

• Наконец, сопереживание имеет смысл только тогда, когда мы грамотно его выражаем. Следите за своей реакцией, чтобы ни словом, ни взглядом не задеть собеседника. Запоминайте все, что услышали. Уважайте свои и чужие границы.

Глава 6. Чуткое общение

В заключительной главе мы подробно поговорим о том, как проявить принятие через сопереживание. В этом случае мы получаем больший эффект, потому что расширяем границы принятия. Сообщить, что «ваша точка зрения имеет право на существование», – замечательно, но мощнее подействует фраза «Ваша точка зрения обоснованна, и я не только понимаю вас, но и искренне сочувствую».

Чуткость – прекрасное качество, которое показывает нашу заботу о людях и внимательное отношение к их проблемам. Чуткое общение – это одновременное выражение сопереживания и принятия. Здесь главное – убедиться, что собеседник почувствовал вашу чуткость.

Иными словами, чуткость обогащает не только ваш внутренний мир, но и мир другого человека.

Чуткое общение

Давайте обсудим, как на практике научиться чуткому общению. Всех интересует, какие конкретные слова и фразы надо использовать, так ведь?

Но прежде мы должны рассмотреть несколько важных принципов общения. Сначала необходимо четко определить, что такое общение в целом. Каждый человек уникален, но он существует среди других людей внутри групп, семей и сообществ. Все мы – отдельные личности, но мы связаны друг с другом. Что нас связывает? Общение.

Любое общение состоит из трех элементов: отправляющего сообщение, получающего сообщение и самого сообщения. Отправитель посылает сигналы адресату в виде слов, интонаций и жестов. Получателю необходимо «расшифровать» эти сигналы. Принятие – лишь один из многих способов общения. Эффективность любого общения зависит от того, насколько точно передано и расшифровано сообщение.

Общение становится бессмысленным, если выпадает хотя бы один элемент: говорящий не может донести мысль, слушатель не хочет слушать или сообщение транслируется на непонятном языке.

Когда мы общаемся, мы должны иметь представление о собеседнике: кто он, о чем думает, чего хочет, что он в состоянии понять и что мешает ему нас услышать. Сопереживание – не просто один из способов общения, а скорее его фундамент. Без сопереживания диалог превращается в два параллельных монолога. Еще один основополагающий принцип заключается в том, что общение – это не только слова, но и мимика, поза, интонации, жесты.

Чуткое общение требует от нас тщательной подготовки. Прежде чем формулировать мысль, мы должны четко понимать, кто мы и кто наш собеседник. С ребенком мы разговариваем иначе, чем со стариком. В кругу футбольных болельщиков выбираем одну лексику, а на свидании – другую. Если мы неправильно выбрали «язык», нас не поймут.

Вот главная идея чуткого общения: понять точку зрения собеседника и в зависимости от нее скорректировать манеру разговора.

Проанализируйте свою роль в процессе общения.

• Какой у вас стиль общения? Какое впечатление он производит? Уместна ли ваша манера общения в данной конкретной ситуации?

• Что у вас хорошо получается в общении?

• Умеете ли вы формулировать свои мысли? Научились ли слушать собеседника?

• Следите ли вы за своими интонациями и жестами во время общения?

• Что мешает вам общаться?

• Наконец, что для вас главное в общении? Что вы надеетесь получить? Вами движет эго, желание помочь или что-то еще? Каковы ваши сознательные или неосознанные цели в разговоре?

Часто причина недопонимания кроется в нас, а не в собеседнике. Не спешите обвинять других в нежелании или неспособности слышать. Возможно, это вы не умеете формулировать.

Когда вы осознаете свою роль в общении, вы поймете и роль партнера. Здесь нет места предположениям. Нельзя рассчитывать, что собеседник обладает вашими знаниями, разделяет ваши интересы и имеет ваши цели.

Спросите себя:

• «Что за человек передо мной? Что он ценит и почему?»

• «Какая у него манера общения? Насколько она похожа на мою?»

• «Что мешает собеседнику понять меня? Говорим ли мы на одном “языке”?»

Встаньте на место собеседника и представьте, что он думает о вашей точке зрения?

Какие у него цели и побудительные причины?

Насколько его жизненный опыт отличается от вашего? Что ему кажется разумным, а чего он не в состоянии понять?

Как он воспринимает вас и чего ждет?

Ответив на два блока вопросов, вы увидите потенциальные препятствия, мешающие взаимопониманию. Теперь осталась последняя часть головоломки – сообщение.

Какая у вас цель? Зачем вы делитесь своей проблемой?

Какой способ вы выбрали для передачи информации?

Насколько длинным и подробным должно быть ваше сообщение?

Уместен ли ваш тон? Он резкий? Мягкий? Игривый и дерзкий? Доверительный? Нейтральный и профессиональный?

Какой язык будет наиболее эффективным? Жаргон и сленг? Рациональный или эмоциональный? Прямой и ли косвенный?

Какая форма оптимальна? Рассказ? Спор? Защита? Отчет?

Вам удобнее говорить о проблеме, глядя в глаза, или написать электронное письмо?

Помогают ли вам образы или метафоры?

Какова вероятность, что возникнет недопонимание, и как его избежать?

Многие уверены, что в общении главное – что вы говорите. Но еще важно, кто говорит и как слу шают.

Плодотворное общение всегда содержит особый ингредиент: сопереживание. Вы не станете хорошим собеседником, если не умеете сопереживать. Бессмысленное общение – фиксированное и статичное, а живое – динамичное. В разговоре важно постоянно меняться и подстраиваться под собеседника. Вы должны чувствовать партнера, чтобы сделать общение максимально продуктивным. А для этого нужно уметь сопереживать.

Таким образом, сопереживание – это способность видеть мир другого человека и говорить с ним на языке этого мира.

Выбор манеры общения похож на выбор одежды, соответствующей ситуации. Нужно учитывать погоду, обстоятельства, нашу фигуру, возраст, пол и личный стиль. Мы продумываем, какое впечатление хотим произвести.

Суть нашего сообщения остается неизменной, но мы корректируем свое поведение в зависимости от цели и аудитории. Плохие собеседники не берут в расчет чужую точку зрения. Неумение сопереживать удерживает их в ловушке собственного мира. Их сообщение не может быть доставлено, потому что было отправлено без адреса. Согласитесь, странно бросить письмо без адреса в почтовый ящик и просто надеяться, что оно как-то само попадет в нужное место. Сопереживая, мы изучаем эмоциональный «адрес» людей, с которыми разговариваем.

Вину за проблемы в общении мы обычно сваливаем на собеседника: это он не умеет слушать и не так все понимает. Мы отчаянно удваиваем усилия и возвращаемся к повторению одного и того же снова и снова. Но общение – это не врожденная способность. Оно возникает только тогда, когда отправитель, получатель и сообщение объединяются в единое целое. В противном случае обмен информацией не происходит. Рассмотрим пример.

Бет недавно переехала в новый район и пытается завести друзей. Она присоединяется к общественной группе, которая основана вокруг местной церкви, хотя сама Бет не религиозна. Общаясь с людьми, Бет все больше осознает, что в ней копится раздражение. Наконец однажды она в сердцах говорит, что не согласна с религиозными взглядами, считает их нелепым заблуждением и больше ей нечего здесь делать.

Естественно, она наносит оскорбление верующим, мгновенно теряет друзей и остается в одиночестве. Она не понимает: как ее могут осуждать, если она была честной и верной себе? Неужели все ждали, что она будет лгать?

Мы видим, что произошло. Бет сообщила, что ей не нравятся церковные собрания и она не хочет в них участвовать, но она ни на мгновение не задумалась о людях, с которыми делилась своей точкой зрения. Она думала только о себе и не учла, что для верующих ее слова были грубыми и неуважительными.

Если бы Бет умела сопереживать, она уделила бы больше внимания эмоциональному содержанию ситуации. Люди, которых она обидела, были изначально приветливы и дружелюбны. Она могла бы вежливо сказать, что религиозные мероприятия ей неинтересны, но на светских вечеринках она будет рада пообщаться. Так она сохранила бы дружеские контакты. Но, по мнению Бет, она выдала «правду», и этим все сказано. Ее не волновали другие люди, их способ общения и сама ситуация. Она не подумала, как воспринимаются ее слова. Она оказалась плохим собеседником.

Вы, вероятно, не раз слышали оправдание: «А что? Я просто говорю все как есть». Как будто фактическая достоверность – это единственное, что имеет значение. Вот почему невозможно составить список «подходящих фраз, доказывающих вашу чуткость». Хорошее общение зависит от ситуации и собеседника. Слова «Прости, ты, должно быть, ужасно себя чувствуешь» могут быть идеальными в одной ситуации и не иметь никакой ценности в другой.

Чуткое слушание

Что мы делаем, когда слушаем? Просто сидим и молчим?

Когда мы станем виртуозами принятия и сопереживания, мы поймем, что слушание – это гораздо больше, чем паузы между репликами.

Чуткое слушание предполагает нашу максимальную концентрацию на собеседнике. Это присутствие с полной готовностью к приему и обработке информации. Чуткое слушание не бывает пассивным, оно требует сознательных усилий и является навыком, который можно развить.

Слушая, мы выстраиваем связь с сообщением и с собеседником. Мы воспринимаем информацию, обрабатываем ее и отражаем обратно. Наши искренние реакции на услышанное показывают партнеру, что он нам небезразличен. Существует несколько типов чуткого слушания, каждый из которых можно усиливать или ослаблять в зависимости от ситуации.

Создаем атмосферу

С самого начала настройтесь на открытость, отбросьте любые предубеждения. Позвольте другому человеку быть таким, какой он есть, и говорить то, что ему нужно. Создать атмосферу – значит забыть о собственном эго и предоставить собеседнику возможность выговориться. Не перебивайте, не комментируйте, не осуждайте.

Следите за своей мимикой и позой. Будьте внимательны и не отвлекайтесь, это может ранить вашего партнера. Сделайте ему подарок – создайте самые благоприятные условия. Не устраивайте шоу собственных реакций. Не торопитесь отвечать, даже если хотите выразить одобрение. Просто позвольте собеседнику идти своим путем.

Обращайте пристальное внимание на каждое слово. На время забудьте о том, что вы думаете, и представьте, что у вас нет другой задачи, кроме как слушать. Правила простые, но выполнить их подчас сложно!

Отражаем

Станьте зеркалом для собеседника. Примите его послание и отразите – это чрезвычайно важно. В противном случае вы как будто скажете: «Сообщение получено, я понял. Это все?» Хорошее зеркало незаметно и наполнено только тем, что оно отражает.

Поэтому избегайте собственных интерпретаций. Повторяйте то, что слышите. Когда мы обсуждали шесть уровней принятия, мы говорили о том, как передать заинтересованность. Все советы по-прежнему актуальны.

Особенно здорово, когда вы отражаете эмоции, а не факты. Не уводите в сторону и тем более не меняйте тему разговора. Будьте эхом, но ненавязчиво. Ваша цель – поддержка и одобрение.

Реагируем

Третий тип слушания – самый активный. Никто не любит разговаривать с кирпичной стеной, никому не нравится равнодушие. Все хотят, чтобы собеседник по-настоящему прочувствовал то, что ему говорят.

Будьте осторожны и не спешите выражать свое мнение. Если друг рассказывает о чем-то постыдном, реакция отвращения – это катастрофа. Если кто-то делится своим горем, особенно важно проявить чуткость и не «добивать» собеседника, выпытывая подробности.

Реакции не обязательно должны быть чересчур выразительными, чтобы произвести необходимый эффект. Можно просто изменить выражение лица, кивнуть в ключевых моментах или добавить «угу» или «понятно», когда это уместно. Можно повторить интонацию, позу или мимику собеседника. Так мы сообщаем ему, что слышим, понимаем его эмоции и согласны с ними.

Эффективная реакция в меньшей степени связана с нашим мнением и в большей – с искренним признанием эмоционального содержания истории. Быть честным – правильно, но иногда стоит выбрать другой, не столь прямолинейный путь. Когда кто-то теряет любимого человека, он не хочет слышать: «Я не представляю, что ты сейчас чувствуешь», хотя ему говорят правду. Лучше выразить поддержку: «Мне так жаль. Чем я могу помочь?» Отдавайте предпочтение той реакции, которая поддерживает и помогает.

Итак, создание атмосферы, отражение и реакция. У каждого свое место. В зависимости от ситуации вы можете выбрать наиболее уместный тип чуткого слушания или использовать все три, последовательно двигаясь от первого пункта к третьему.

Контрольный список вопросов для чуткого слушания

«Был ли я не предубежден?»

«Обращал ли внимание на эмоции собеседника, а не только на факты?»

«Чутко ли я слушал, и как продемонстрировал это?»

«Нашел ли я способ отразить услышанное?»

«Что от меня ждет собеседник, и как я могу это дать?»

«Правильный ли подход я выбрал, чтобы помочь собеседнику?»

Эти вопросы можно задавать себе мысленно даже во время разговора. Если вы создали подходящую обстановку, но собеседнику все равно неудобно и он ждет от вас обратной связи, тогда подключайте отражение и реакцию. Действуйте по ситуации.

Как и при чутком общении, попробуйте слушать с точки зрения другого человека. Почему он так говорит? Чего он хочет от вас? Ищет ли он утешения или принятия? Или ему достаточно выговориться, чтобы разобраться в своих чувствах? Единственный способ узнать это – слушать и наблюдать за эффектом, который производит ваше слушание.

Если вы не понимаете, почему человек, например, злится или какая у него цель, всегда можно задать вопросы. Каждый вопрос – это подтверждение вашей заинтересованности.

Иногда можно спросить прямо: «Как бы ты хотел, чтобы я поддержал тебя?», «Похоже, тебе просто нужно, чтобы кто-то тебя выслушал, верно?», «Ты хочешь еще поговорить об этом или нам лучше оставить эту тему?».

В конце разговора будет нелишним подтвердить: «Спасибо, что поделился этим со мной. Я очень ценю твое доверие», «Я так рада, что мы поговорили. Знай, что я всегда рядом, если тебе захочется обсудить что-нибудь еще», «Думаю, теперь я намного лучше понимаю твою ситуацию. Ты очень четко все объяснил».

Чуткое слушание полезно и для разрешения конфликтной ситуации. Безраздельное внимание и преданное участие куда более важны, когда собеседник зол и враждебно настроен. Невозможно вести плодотворную дискуссию, пока человек не выплеснул свои эмоции. Любые извинения и оправдания сделают только хуже!

Чуткое общение и чуткое слушание – навыки, которые необходимо совершенствовать на практике, а теория – это только первый шаг. Можно выучить наизусть все рекомендации, но в острой ситуации они вылетят из головы, поверьте. Поэтому практикуйте предложенные техники во время каждого разговора, чтобы они работали автоматически.

По мере того как растет ваша самооценка, возрастает и ваша способность по-настоящему видеть и ценить людей такими, какие они есть.

Последний совет – объявите, что учитесь быть чутким слушателем и хорошим собеседником: «Я действительно хочу увидеть и оценить эту ситуацию с твоей точки зрения. Я изо всех сил стараюсь быть лучшим слушателем. Ты поможешь мне разобраться?» Вы удивитесь, насколько дружелюбно люди отреагируют на вашу откровенность.

Выводы

• Что такое общение? По сути, это передача сообщения между отправителем и получателем. Сообщение должно быть сформулировано так, чтобы его поняли. Одно из условий успешного общения – сопереживание. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно проявить чуткость. Чтобы понять собеседника и выбрать правильный способ общения, надо приложить усилия.

• Существует как чуткое общение, так и чуткое слушание. Чуткое слушание – это предельная концентрация внимания на собеседнике. Существует три типа чуткого слушания: создание располагающей атмосферы, отражение и реагирование.

• Когда вы создаете подходящую атмосферу, вы забываете о собственном эго и предлагаете собеседнику наиболее благоприятные условия. Помогут не столько слова, сколько зрительный контакт и восприимчивый язык тела.

• Когда мы отражаем, мы повторяем слова и эмоции партнера. Это лучший и самый простой способ доказать собеседнику, что его поняли. При отражении старайтесь не учитывать собственное мнение и сосредоточьтесь на проекции всего, что вы увидели и услышали.

• Реагирование – это наиболее распространенный тип слушания. Здесь от нас требуется наибольшая осторожность. Реакции не обязательно должны быть яркими и выразительными. Они могут быть едва уловимыми – например, кивок головой. Как и в случае с отражением, наши реакции должны указывать на то, что мы принимаем точку зрения другого человека.

Подведем итоги

Глава 1. Принятие как навык общения

• Когда мы принимаем кого-то, мы подтверждаем ценность жизненного опыта человека, его эмоций и убеждений. И наоборот, когда мы обесцениваем кого-то, мы отрицаем или преуменьшаем важность его проблем и потребностей. Хотя слово «принятие» знают все, не всегда понятно, как лучше проявить принятие и зачем оно вообще нужно. Опыт каждого человека имеет право на существование, поэтому старайтесь не осуждать, а принимать людей такими, какие они есть. Однако принятие не следует путать с согласием.

• Концепция принятия особенно актуальна сейчас из-за нашей социальной изоляции. Принятие – это способ выразить солидарность с человеком, который почувствует себя услышанным и понятым. Наши проблемы перестают быть невыносимыми, ведь, когда нас поддерживают, нам легче справиться с жизненными трудностями.

• Многие люди склонны путать сочувствие, сопереживание и принятие, потому что между этими тремя понятиями действительно много общего. Сочувствуя, мы разделяем переживания других, потому что имеем аналогичный жизненный опыт. Сопереживая, мы пытаемся понять чужой опыт, мысленно поставив себя на место другого человека. Наконец, принятие – это наше безоговорочное признание ценности чужого опыта.

• Всегда ли принятие уместно? Нет, особенно когда оно имеет негативные последствия. Например, принятие агрессивного поведения и потенциально опасного поступка – плохая идея. Также мы должны опасаться энергетических вампиров, которые высасывают из нас все соки своими бесконечными жалобами и не предпринимают никаких самостоятельных шагов для решения своих проблем. Наконец, иногда вместо принятия стоит дать совет, потому что от него будет больше пользы.

Глава 2. Основные этапы принятия

• Марша Линехан разработала универсальный алгоритм, наглядно демонстрирующий разные виды принятия. Каждый уровень этого алгоритма базируется на предыдущем. Нельзя перепрыгнуть с первого уровня на шестой. Вы должны двигаться последовательно, иначе не достигнете цели.

• Первый уровень – присутствие: вы должны чутко слушать собеседника, уделяя ему максимальное внимание. Свою поддержку выражайте жестами и одобрительными междометиями. Второй уровень – отражение: вам нужно обобщить услышанное, чтобы показать, что вы все правильно поняли. Даже если вы произнесете банальную фразу, собеседник поймет, что вы на одной эмоциональной волне, и будет благодарен.

• Третий уровень – «чтение мыслей». Улавливайте малозаметные сигналы, которые подает собеседник. Делайте предположения, чтобы помочь ему четче сформулировать свои мысли. На четвертом уровне (обоснование) попробуйте проследить влияние жизненного опыта на переживания человека в конкретной сегодняшней ситуации.

• Пятый уровень – нормализация: просто успокойте партнера, что его реакция разумна и любой другой на его месте чувствовал бы то же самое. Наконец, на шестом уровне вам позволительно сравнить его переживания со своими в аналогичной ситуации, если такая была в вашей жизни. Откровенность укрепляет эмоциональную связь с собеседником и располагает к дальнейшему доверительному разговору.

Глава 3. Обесценивание и принятие себя

• Обесценивание – это слова или действия, отрицающие ценность чужих мыслей и чувств. Те, кто в детстве регулярно сталкивался с обесцениванием, испытывают большие проблемы в зрелости. Они подвержены риску психических заболеваний, не способны принять себя, постоянно во всем сомневаются и склонны обесценивать других.

• Обесценивание, как правило, происходит по двум причинам. Первая, как ни странно, – желание помочь. Успокаивая человека, мы преуменьшаем, осуждаем или отрицаем его проблемы. Однако есть и другая группа людей, которые намеренно обесценивают партнера ради контроля. Они оказывают психологическое давление, отрицая реальные факты и вынуждая жертву сомневаться в собственной вменяемости.

• Наиболее распространенные варианты обесценивания – это оскорбительная лексика, осуждающее отношение и непрошеные советы. Избегайте союза «но» – замените его на «и», а также следите за своим тоном во время разговора. Не играйте в судью или детектива. Помните, что ваша задача – выслушать, а не решить чужую проблему.

• Важно обозначить четкие границы, чтобы обесценивание не повторялось. Если собеседник вам малознаком, общение можно и прекратить. Но если речь идет о близком человеке, необходимо установить рамки дозволенного. Поговорите с ним спокойным тоном. Чаще употребляйте местоимение «я», чтобы ваши слова не звучали как обвинение. Объясните, как вы хотите, чтобы с вами обращались в будущем.

• Если вы не получаете поддержку от других, поддержите себя сами. Используйте аутотренинг, ведите «благодарный» дневник и чаще напоминайте себе о своих достоинствах. Помогут и шесть уровней принятия – их можно трансформировать в самопринятие. Помните: чем больше мы уверены в себе, тем меньше зависим от одобрения других людей.

Глава 4. Принятие и конфликты

• Легко поддержать человека, когда его проблемы не связаны с вами напрямую. Но если источником недовольства являетесь вы – это совсем другое дело. Так же сложно принять того, чьи взгляды вызывают у вас неприязнь или даже отвращение. В обоих случаях необходимо сосредоточиться на человеке, а не на содержании его аргументов. Всегда помните, что принятие – это не согласие. Можно принять человека, не разделяя его точку зрения.

• Вам помогут три простых правила. Во-первых, сначала выслушайте чужое мнение и только потом высказывайте свое. Во-вторых, проанализируйте побудительные причины собеседника вместо того, чтобы судить. В-третьих, ищите общие черты между вами. Даже когда кажется, что их нет, скорее всего, это не так.

• Когда мы принимаем человека, чье мнение нас тревожит или пугает, нам кажется, что мы поступаем неправильно. Но принятие – не одобрение. Важно признать, что у каждого есть внутренняя эмоциональная реальность, которая по-своему обоснованна. Мы не имеем права осуждать, особенно если не потратили время и силы, чтобы понять чужую позицию.

• Самый сложный случай – принять того, кто на вас злится. Постоянно напоминайте себе, что суть не в том, чтобы оправдаться или признать вину. Позвольте человеку выразить свои эмоции и примите их, даже если с ними не согласны. Внимательно выслушайте, признайте за партнером право чувствовать именно так и спокойно объясните свою позицию, не опровергая собеседника. Завершите разговор фразой с местоимением «мы».

Глава 5. Сопереживание: за пределами принятия

• Сопереживание и принятие – разные, хотя и тесно связанные понятия. Принимая, мы признаем значимость внутреннего мира другого человека. Сопереживая, мы видим мир таким, каким его видит наш собеседник, потому что ставим себя на его место. Принятие иногда существует без сопереживания, и наоборот. Однако, объединив их, мы получаем суперсилу, которая способна мгновенно поднять чье-то настроение.

• Сопереживание – не черта характера, а навык, и его можно развить. Для этого надо сделать три шага. Во-первых, мы должны стать непредубежденными. Во-вторых, нужно научиться представлять себя на чужом месте. В-третьих, надо уметь выразить сопереживание так, чтобы собеседник его почувствовал.

• Непредубежденность – общепринятая превозносимая добродетель, с которой тем не менее у многих возникают трудности. Нам сложно понять чужие взгляды и эмоции, если они противоречат нашим собственным представлениям. Лучший способ исправить это – общаться с людьми разных убеждений из всех слоев общества. Разберитесь в чужой системе координат. Поймите логику другого человека. Будьте открыты для всего нового. Если есть возможность – путешествуйте, изучайте культурные традиции других народов.

• Представить себя на месте собеседника – значит понять причинно-следственные основы его поведения. Надо отказаться от своего мнения и посмотреть на ситуацию глазами другого человека. Отличный способ развить этот навык – чтение художественной литературы. Вы проникаете в сознание персонажа, наблюдая, как он описывает события, эмоции, мысли и так далее.

• Наконец, сопереживание имеет смысл только тогда, когда мы грамотно его выражаем. Следите за своей реакцией, чтобы ни словом, ни взглядом не задеть собеседника. Запоминайте все, что услышали. Уважайте свои и чужие границы.

Глава 6. Чуткое общение

• Что такое общение? По сути, это передача сообщения между отправителем и получателем. Сообщение должно быть сформулировано так, чтобы его поняли. Одно из условий успешного общения – сопереживание. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно проявить чуткость. Чтобы понять собеседника и выбрать правильный способ общения, надо приложить усилия.

• Существует как чуткое общение, так и чуткое слушание. Чуткое слушание – это предельная концентрация внимания на собеседнике. Существует три типа чуткого слушания: создание располагающей атмосферы, отражение и реагирование.

• Когда вы создаете подходящую атмосферу, вы забываете о собственном эго и предлагаете собеседнику наиболее благоприятные условия. Помогут не столько слова, сколько зрительный контакт и восприимчивый язык тела.

• Когда мы отражаем, мы повторяем слова и эмоции партнера. Это лучший и самый простой способ доказать собеседнику, что его поняли. При отражении старайтесь не учитывать собственное мнение и сосредоточьтесь на проекции всего, что вы увидели и услышали.

• Реагирование – это наиболее распространенный тип слушания. Здесь от нас требуется наибольшая осторожность. Реакции не обязательно должны быть яркими и выразительными. Они могут быть едва уловимыми – например, кивок головой. Как и в случае с отражением, наши реакции должны указывать на то, что мы принимаем точку зрения другого человека.

Content

Патрик Кинг
Как слушать, чтобы люди сами хотели вам все рассказать

Глава 1. Принятие как навык общения

Важность принятия

Чем принятие отличается от сочувствия

Принятие иногда лучший способ проявить заботу

Всегда ли уместно принятие

Красный флажок № 1: агрессивные, противозаконные или неразумные действия

Красный флажок № 2: энергетические вампиры

Красный флажок № 3: необходимость профессионального совета

Глава 2. Основные этапы принятия

Шесть уровней принятия

Как выразить принятие: инструкция

Шаг 1. Как демонстрировать свое присутствие: слушайте

Шаг 2. Как отражать: спрашивайте

Шаг 3. Как читать мысли: делайте предположения

Шаг 4. Как обосновать: примите чужой опыт

Шаг 5. Как нормализовать ситуацию: не осуждайте

Шаг 6. Как поддержать: будьте откровенны

Глава 3. Обесценивание и принятие себя

Что такое обесценивание

Распознаем обесценивание

Как избежать обесценивания: будьте хорошим собеседником

Проблема № 1: обесценивающая лексика

Проблема № 2: оценочное отношение

Проблема № 3: советы и исправления

Проблема № 4: неискренность

Преодоление обесценивания

Путь к принятию себя

Глава 4. Принятие и конфликты

Принятие не равно согласию

Одобрение на фоне разногласий

Измените цель разговора

Принятие в условиях конфликта

Глава 5. Сопереживание: за пределами принятия

Сравнение принятия и сопереживания

Учимся сопереживать

Задача № 1: стать непредубежденным

Задача № 2: посмотреть на мир глазами другого человека

Задача № 3: выразить сопереживание

Глава 6. Чуткое общение

Чуткое общение

Чуткое слушание

Создаем атмосферу

Отражаем

Реагируем

Контрольный список вопросов для чуткого слушания

Подведем итоги

Глава 1. Принятие как навык общения

Глава 2. Основные этапы принятия

Глава 3. Обесценивание и принятие себя

Глава 4. Принятие и конфликты

Глава 5. Сопереживание: за пределами принятия

Глава 6. Чуткое общение