Патрик Кинг

Триггеры мотивации. Как обрести энергичность, силу воли, дисциплинированность и умение действовать быстро с помощью психологических техник

© 2018 by Patrick King

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2022.

© Ольга Поборцева, перевод.

© ООО «Библос», 2023.

Глава 1. Понимание феномена мотивации

Совершенство есть не действие, а привычка.

Аристотель

Что такое мотивация?

Итак, вы решили прочесть книгу о мотивации. Но давайте на секунду предположим, что на самом деле суть такого явления, как мотивация, не столь очевидна.

Мотивация – это эмоция или, скорее, мысль? А может, жизненная философия, мировоззрение или свойство, данное от рождения? Или же человеческая потребность, а то и моральный кодекс поведения в жизни?

Взгляните на окружающий мир и все те вещи, которые люди заставляют себя делать.

Зачем писать книгу?

Зачем этим людям (и любым другим) утром выходить на пробежку?

Зачем покорять горные вершины, путешествовать по Турции, учить азбуку Брайля, проходить курс лечения, получать ученую степень или заниматься акварельной живописью?

Когда будете читать эту книгу, помните: идея ее в том, чтобы помочь вам воспринять новую точку зрения при ответах на поставленные выше вопросы, особенно если они возникают в вашей собственной жизни. Более того, вы сможете использовать полученное понимание, чтобы узнать, как именно возникает мотивация совершать великие дела, и применить новообретенное знание для достижения собственных целей. Мотивация лежит в основе всего, что мы делаем; мотивация влияет на то, кем мы являемся, чего хотим, во что верим.

Можно пересчитать по пальцам темы, которые столь же быстро, как мотивация, проникают в самое сердце человеческого бытия, позволяя, как под микроскопом, увидеть, почему мы что-то делаем (или не делаем!), откуда берется любопытство, удовлетворение, чувства самореализации и самоутверждения, как мы обретаем смысл существования, как ставим великие цели и приобретаем умения, необходимые для их достижения, как культивируем в себе креативность, управляем миром собственных эмоций и предпринимаем все те миллионы отдельных шагов, которые сливаются в путешествие длиною в жизнь. Потрясающе, правда?

Мотивация часто ассоциируется с актерским мастерством, спортом, играми и, возможно даже, деловой средой, где люди должны быть мотивированы на усердный труд ради достижения финансовых целей. Но глубокое знание механизма мотивации способно помочь и во многих других областях. Если мотивация связана с мышлением, чувствованием или деятельностью/поведением в окружающем мире, тогда хорошее понимание основополагающих мотивов будет очень полезным подспорьем.

Эта книга отличается от тех, которые вам, возможно, приходилось читать раньше: изучая «науку мотивации», мы попытаемся объединить теоретическое понимание с конкретными, практическими действиями, связанными с изменением поведения и привычек, с изменением мировоззрения. И даже, если речь идет о спортивных целях, с изменением самой вашей физической формы.

Чего бы вы ни пожелали

Если стоит вопрос, как получить желаемое, тогда вероятный ответ таков: с помощью мотивации.

Давайте сформулируем это следующим образом: мотивация не поможет автоматически достичь любой великой и блистательной цели, о достижении которой вы мечтаете, или волшебной катапультой доставить вас к неслыханной славе, величию и успеху. С другой стороны, ни одной (ни единой!) цели никто еще не достигал без мотивации.

Перед вами книга эмпирическая, ориентированная на реальные действия. Мы назвали предмет нашего изучения «наукой о мотивации», поскольку в основе ее лежат рецензированные исследования, проверяемые гипотезы и модели человеческого поведения, которые можно критически оценить по критерию их ценности для реального мира. Другими словами, суть в том, чтобы научить вас предпринимать действия, которые работают.

Слыша слово «мотивация», вы, возможно, представляете себе жизнерадостного белозубого спикера, который со сцены учит стремиться к звездам, или поднадоевшие картинки в Инстаграме с вдохновляющими цитатами и людьми, принимающими причудливые йоговские позы. В этой книге, однако, мы будем придерживаться более жестких интеллектуальных рамок понимания и принимать на вооружение только те идеи и теории, которые хорошо обоснованы, логичны, здравы и, что важнее всего, подкреплены реальными результатами. Также мы будем решительно отвергать разнообразные популярные теории, не выдерживающие надлежащей аналитической проверки, – и неважно, насколько они популярны!

Почему кто-то что-то делает? Ответов так же много, как и людей в этом мире. Мы делаем какие-то вещи потому, что они приятны по сути…

или потому, что нам за это платят…

или потому, что это удовлетворяет наши потребности…

или потому, что ощущаем вину, не делая их…

или потому, что считаем, что они помогут в достижении наших целей.

Каждая из названных мотиваций решительно отличается от остальных. Если мы хотим усилить мотивацию, придется обрести глубокое понимание ее сути и того, что ею движет.

Что такое мотивация

И начнем мы не с вдохновляющей образной цитаты, а с некоторых полезных определений, чтобы максимально сузить область, которую имеем в виду, говоря о мотивации. Можно сказать, что мотивация – это набор психологических сил, позволяющих инициировать, организовывать и поддерживать виды поведения, которые в конечном итоге обеспечат достижение цели.

Каждое совершаемое вами действие – социальное, эмоциональное, биологическое или иное – чем-то вызвано, то есть что-то вас мотивирует его совершать. Когда действие инициировано и спланировано, мотивация помогает ему совершаться в течение нужного времени.

Психологи выдвинули десятки теорий в попытках объяснить, почему мы поступаем так, как поступаем. Но идет ли речь об инстинктах, драйверах или побудительных стимулах, утверждается ли, что мотивация идет изнутри (внутренняя мотивация) или извне (внешняя мотивация), все так или иначе сводится к одному: что-то в нас желает изменения текущего состояния.

В знаковой работе Джонмаршалла Рива о мотивации под названием «Понимание мотивации и эмоций» данное стремление к изменению называется источником энергии, побуждающей к активному взаимодействию с окружающей средой. Это могут быть спортивная тренировка, занятия медитативными практиками или ежедневный урок иностранного языка. Но что бы то ни было, речь идет об энергичной целенаправленной деятельности, которая решает проблемы, способствует креативному мышлению и тому, чтобы дело было сделано.

Внутренние цели порождаются нашими индивидуальными потребностями. Цели могут быть направлены на удовлетворение физиологических нужд (касающихся, например, здоровья, физической формы, комфорта), но также и психологических, социальных или эмоциональных (например, повышение самооценки, формирование чувства осмысленности бытия и жизненных целей). Но мы, разумеется, существуем не в вакууме, поэтому мир, в котором мы живем, также мотивирует и направляет наше поведение извне.

Если вдуматься, то большая часть нашей деятельности – это комбинация мотиваторов, как внешних, так и внутренних: мы можем действовать, опираясь на глубоко укоренившиеся ценности и принципы, но сами они, в свою очередь, могут определяться нашим жизненным опытом и конкретными окружающими условиями.

Человеческие существа действуют только тогда, когда действие воспринимается как осмысленное, релевантное (актуальное), корректное или в целом выгодное.

А кроме того, люди приходят к подобным выводам, прислушиваясь к своему внутреннему состоянию, побуждаемые собственными целями, собственными потребностями, собственными ценностями и принципами. Хотя верно, что идущая извне угроза увольнения безусловно «мотивирует» людей работать усерднее, собственно решение усердно работать (то есть внутреннее обоснование) все равно на деле принимается на личном уровне.

Итак, отсюда следует, что мотивации не существует там, где задача не имеет смысла, где нет истинной ценности, истинной актуальности для конкретного индивида. Любой руководитель, имеющий дело с апатичными работниками, выполняющими свои обязанности без вдохновения, это знает. Принудительно возбудить мотивацию можно не больше чем любовь, интерес или желание заботиться. Она должна быть искренней.

И это приводит нас к другому аспекту знаний о мотивации, а именно – как можно понимать окружающих нас людей и их поведение и влиять на них. Да, это имеет смысл: чтобы вдохновить или подвигнуть кого-то на определенные действия, нужно признавать его персональные врожденные истинные потребности, цели и ценности и сообразовываться с ними.

Влияние не равно силе. Влияние – это нечто намного большее, чем воззвание к уже действующим естественным силам. Можно кого-то принудить, проявив агрессию, но вы никогда не заставите человека хотеть сделать то, чего он не хочет: в противном случае можно было бы выкинуть на свалку всех рекламщиков, вместе взятых!

Между тем все просто: мотивация должна проистекать изнутри. Рассмотрев, что собой представляет мотивация, мы также узнаем, чем она не является, а именно – использованием силы или агрессии, чтобы взять над кем-то контроль или к чему-то принудить. Возможно, вы чего-то добьетесь, работая подобным образом над собой, но любые поведенческие изменения будут кратковременны, а вы вскоре от всего сердца возненавидите происходящее.

Человек, добровольно и охотно действующий согласно собственным интересам… разве это не портрет счастливой, здоровой личности?

Иными словами, в чем заключается разница между мотивацией и старым добрым счастьем, вдохновением или любой другой эмоцией?

Хотя все это представляет собой замечательное поле для исследований, в этой книге мы ограничимся очень специфическим набором тем. Давайте для начала посмотрим, чем мотивация не является.

Счастье, довольство, благополучие и т. д. Истина заключается в том, что вы можете быть беспредельно счастливы, при этом не испытывая мотивации что-либо делать. Точно так же вы, вероятно, помните случаи, когда испытывали мотивацию что-то делать, но не чувствовали «бабочек, порхающих в животе». Хотя, как правило, многие позитивные ощущения возникают вслед за достижением цели, лучше думать о них как о следствии, а не предварительном условии.

Давайте упомянем еще один очевидный факт: разве мотивацией большинства людей не является такая банальная вещь, как деньги? Вообще-то деньги – это скорее поощрение, а не истинная мотивация (помните: мотивация должна апеллировать к истинным, внутренним потребностям, ценностям и целям). Правда, в современном мире большая часть деятельности не требует аутентичного энтузиазма и глубинной мотивации. К примеру, будет достаточно простого поощрительного стимула, чтобы исполнять нудные административные обязанности на службе.

Да, деньги – это фактор, но не главный. Экономическая необходимость не способна заменить искренний энтузиазм и стремление вперед. Хотя это прекрасная составляющая, которая, конечно же, способна временно подогреть слабеющий драйв, но истинного удовлетворения не дает. Почему? Да в силу своего внешнего, искусственного характера, в то время как удовлетворение, порожденное реальной мотивацией, всегда долговременно и идет изнутри.

А как насчет вдохновения? Чем оно отличается от мотивации? Несмотря на первое впечатление, эти понятия не взаимозаменяемы. Вдохновение текуче, непредсказуемо и практически не поддается нашему контролю. Оно просто снисходит на нас в один прекрасный день, и мы, как правило, не имеем понятия, откуда оно явилось. Мы внезапно ощущаем порыв, порожденный чьей-то зажигательной речью, или прилив энергии при мысли о неких обнадеживающих перспективах; в общем, мы гудим, как провода под напряжением.

Но это не то же самое, что мотивация. Почему? Да по той же причине, что и деньги, то есть в силу своей чисто внешней, искусственной природы. Вдохновение непрочно. Легко пришло – легко ушло. Мотивация, с другой стороны, нарастает медленно, день за днем, по одному почетному обязательству за раз. Мотивация всегда сознательна, намеренна и требует усердного труда.

Она дает удивительное чувство погружения в себя, сотворения чего-то мощного и ценного, того, чем можно гордиться. А вдохновение похоже на искру божью, небольшой всплеск возможностей. Мило, когда это происходит, но ничего существенного. Вдохновение, конечно, может углубить мотивацию, но в отсутствие терпения, сосредоточенности, усердного труда и всего прочего оно так и останется перышком на ветру.

Мотивированный человек кажется исполненным страсти и вдохновения. Но ошибкой было бы исходить из того, что данное эмоциональное состояние является причиной мотивированности, когда на самом деле это его следствие.

Некоторые руководители думают о мотивации как о движущем факторе, который побуждает людей действовать, будь то наказание, награда или поощрение, а о вдохновении – как о факторе притяжения, который побуждает к дальнейшим достижениям из разряда «лезть из кожи вон».

Многие успешные писатели и креативщики могли бы сказать, что вдохновение практически бесполезно; имеет значение только то, что вы реально сделали к концу трудового дня. Сколько слов написали на листе бумаги. Сколько проделали упражнений в тренажерном зале. Сколько прошли шагов.

Разные теоретики высказывают различные мнения по поводу тонких различий между вдохновением и мотивированностью, однако и в том и другом случае, как бы мы ни назвали это состояние, найдется место и для всплесков восторженных видений… и для решимости последовательно пройти все шаги, необходимые для воплощения означенных видений в жизнь, и для того, чтобы воодушевить сердце и душу, и для стремления действовать по некому великому плану. Но все это ничего не стоит, не будучи подкреплено упрямой решительностью и правильными привычками. Голова и сердце. Надежда и прагматизм.

Изъян веры в то, что достаточно чего-то одного, можно рассмотреть на обычном примере: человек, видя, как его приятель худеет, обретает великолепную физическую форму, чувствует вдохновение. Какая чудесная идея! Он тоже так хочет! Со всей страстью и энергией он стремится к новой цели и воплощает в жизнь план действий. Но через пару месяцев энергия рассеивается, и он возвращается в исходную точку. Без всякого вдохновения.

Проблема налицо: чистого вдохновения недостаточно. Возьмем обратную ситуацию. Начальник предлагает кучу бонусов и неплохо платит, но требует от подчиненных безукоризненно выполнять абсолютно бессмысленную, психологически изматывающую и неинтересную работу. И здесь проблема налицо: нехватка вдохновения.

Мы разбираемся в этих тонких нюансах определений не просто так. Если мы сможем действительно осознать, что понимается под «мотивацией», то обеспечим себе ясную теоретическую точку отсчета и заложим хорошую базу для истинного понимания. Вдохновение, кроме всего прочего, еще и чувство того, что значит быть мотивированным, иметь цель или представлять себе ее достижение. Это субъективное, эмпирическое состояние. Мотивация, с другой стороны, имеет большее отношение к нашим мыслям, поведению, убеждениям, позициям и конечным действиям. Это наш выбор в сознательном, дееспособном состоянии.

Да, эти понятия перекликаются. Мотивация и эмоции тесно взаимосвязаны. Эмоции – это наш сознательный опыт, наши реакции на события и ситуации, наше внутреннее состояние. Но если не забывать, что достижение цели зачастую имеет дополнительный эффект в виде положительных эмоций, тогда сами эмоции могут являться мотиваторами будущего поведения. Вот так наше эмоциональное состояние и мотивация взаимно усиливают друг друга.

Тогда результатом достижения цели будет не просто обладание присущей этой цели ценностью, но и ощущения, которые дает достигнутая цель, а также позитивное подкрепление уверенности в себе и самооценки, когда мы достигаем того, чего, по нашим словам, желаем.

Наука, история и биология

С тех самых пор как человечество осознало, что обладает способностью осознанно выбирать, как поступать, люди озаботились своей глубинной мотивацией. Философские традиции изучения природы мотивации сделали предметом рассмотрения наши биологические побудительные импульсы и интуицию, эмоциональные и психологические причины того или иного поведения, а также экологические причины человеческих поступков. Ряд теорий претендует на охват всех означенных аспектов.

Философ Аристотель увлекался данной темой, одним из первых предложив формальное деление мотивации на четыре различных вида. Многие философы древности были равно озабочены вопросами морали и благородных поступков, правильной жизни и того, что значит жить достойно, по максимуму реализуя потенциал, доступный человеку.

Идея заключалась в том, чтобы наложить узду на недисциплинированные, бесконтрольные сердечные порывы, отвлекающие от выбранной рациональной цели, ради следования уравновешенному, безмятежному «срединному» пути в жизни. Усердный труд, терпение, смирение, рациональное мышление и упорство считались главными качествами развитой личности, а мотивация – движущей силой указанного проекта.

Не все греческие философы с этим соглашались. Гедонисты и (до определенной степени) эпикурейцы верили, что главным мотивом всех представителей рода человеческого является максимальное удовольствие при минимальной боли. При этом «удовольствие» могло также включать в себя вознаграждения эмоциональные, духовные или социальные. Согласно данным воззрениям, чтобы мотивировать себя на достижение цели, все, что требуется – это сделать так, чтобы процесс достижения давал приятные ощущения… ну, или, по крайней мере, более приятные, чем возможные альтернативы (далее мы увидим, что у этой оригинальной теории имеется вполне здравый физиологический базис).

В последующие годы многие аналитические умы из числа европейских философов, в том числе Джон Локк, Томас Гоббс и Джереми Бентам, затрагивали в дебатах о природе мотивации разнообразные ее аспекты. Их теории можно свести в основном к идеям, которые изложены в этой книге: в основе человеческих поступков кроются самые разные причины, но в целом побудительным мотивом поведения является понимание причинно-следственных связей и предвидение желаемых последствий.

На протяжении всей человеческой истории исследователи мотивации забирались в самые отдаленные уголки интеллектуальной мысли. Известно, что Фрейд утверждал, будто мотивация скрывается в сфере бессознательного, а всеми нами движут тайные инстинкты сексуальности и агрессии, вытесненные из сферы сознания. Именно Фрейд несет львиную долю ответственности за сведение человеческой мотивации к тесным рамкам влечения, то есть главным образом биологического позыва, который может стать опасен, будучи канализирован неправильно.

Нынешние психологические исследования более холистичны и, так сказать, «добры». К примеру, пирамида потребностей Маслоу предполагает, что людей мотивируют на поступки их потребности, соответствующие их уровню развития. Тот, чьи материальные нужды и потребности в выживании удовлетворены, будет мотивирован на удовлетворение других, более высоких потребностей, таких как повышение самооценки и профессиональное развитие, любовь и принадлежность к сообществу других людей. Тот же, кто не знает, когда ему в следующий раз удастся поесть, будет, естественно, движим совершенно иными стимулами.

Аналогичным образом американский психолог Генри Мюррей заявлял, что в человеческих мотивах имеются исконные личностные различия. Людей может мотивировать на действия потребность в достижении цели, в ощущении общности (то есть любовь и товарищество), автономии (независимость), доминировании (способность контролировать себя и других), порядке или понимании (в том числе любознательность и обоснованность).

Другие философы континентальной Европы предлагали более экзистенциальный подход к пониманию человеческого поведения. Как считали многие теоретики, люди совершают поступки, стремясь обрести смысл, вести целенаправленную жизнь, получить или транслировать вовне ощущение контроля над собой и миром. Во многих смыслах дарвиновская теория эволюции представляет собой полное и всеобъемлющее исследование не только мотивации человека, но и вообще мотивов, движущих жизнь на Земле.

Мы сейчас не располагаем местом и временем для исчерпывающего рассмотрения истории мотивационных теорий. Надеюсь, однако, что вы согласитесь: данная тема намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Возможно, вы спросите, почему философы и психологи (и да, к сожалению, еще политики и бизнесмены) во все времена были настолько одержимы данной стороной человеческой натуры. И еще вам станет интересно, зачем именно вам вообще об этом думать.

Ответ не ограничивается расхожей фразой: «Мотивация нужна для достижения целей».

Думайте об этом следующим образом: ваши жизненные ресурсы ограничены – время, энергия, деньги, все это лимитировано. Имея мотивацию, вы используете имеющиеся ресурсы наилучшим образом. Направив луч своего «лазера» на вашу цель и практический, организованный способ ее достижения, вы естественным образом повышаете свою эффективность.

Зачем распылять свое время и жизненную энергию на обслуживание планов и целей кого-то другого? Зачем тратить свой ценнейший ресурс – жизнь, отвлекаясь на посторонние задачи, или стараться его вообще не тратить?

Точное знание того, как достичь своих целей, принесет вам двойную награду:

а) достижение конечной цели как таковой;

б) знание, что вы на это способны, а также уверенность в себе, гордость и удовлетворение, которые приходят с достижением цели.

Люди, знающие, как работать с мотивацией, более продуктивны, устойчивы и ориентированы на решение. Вам не приходилось когда-нибудь при виде человека, добившегося впечатляющих результатов, восклицать: «Ого! Как же он это сделал?»

Нет никаких сверхспособностей. Эти великие достигаторы просто задействовали персональные источники мотивации. У вас тоже имеется такой источник, и книга, которую вы сейчас читаете, как раз и посвящена умению из него черпать.

Встав на путь мотивированного, дисциплинированного бытия, вы, возможно, начнете осознавать, что дело даже не в целях как таковых. Когда ваше тело, душа и ум увлеченно настраиваются на реализацию одной вдохновляющей цели, вы чувствуете, будто получаете волшебный заряд энергии, живете полной жизнью. Именно так чувствуют себя люди, просыпающиеся рано утром энергичными и бодрыми.

Если мотивация есть, движение просто следует естественному течению. Да, вы можете уставать, но усталость почему-то не выбивает вас из колеи. Если у вас есть мощное ощущение автономности и цели существования, вы начинаете жить жизнью более богатой, полной и страстной. Вас что-то по-настоящему заботит – и заряжает энергией!

Поняв, как это здорово – открыто заявлять о своем врожденном праве на самоопределение, вы становитесь довольнее и счастливее: и не потому, что ожидаете позитивного поощрения за хорошее поведение, а потому что ваш жизненный путь как таковой начинает приносить радость. Вы наслаждаетесь процессом самосовершенствования, радуясь персональному росту.

Что может вдохновлять сильнее, чем осознание того, что вы ежедневно достигаете своих целей, пусть даже небольших? Какое замечательное противоядие против депрессии и тревожности – действительно знать и принимать тот факт, что изменения всегда возможны и что сегодняшний день может стать лучше вчерашнего, даже если это знание придет не сразу.

Подобный позитивный подход повлияет на все, что вы делаете, помимо достижения избранной цели. Правильная позиция всегда заразительна и привлекает к вам прекрасных людей. Демонстрируя позитив, мотивацию и внутренний драйв, вы мотивируете и вдохновляете других, побуждая их откликнуться на ваше отношение с таким же энтузиазмом и рвением.

Когда вы разовьете в себе более прочную рабочую этику, ваша уверенность в себе укрепится, и вы узнаете, что значит брать обязательства перед собой и перед другими. Вы будете с умом распоряжаться временем и ресурсами, станете организованнее и, возможно даже, сделаете открытие: окружающих вдохновляет ваше отношение к жизни, и они будут с большей готовностью помогать вам на вашем пути.

Почему мотивация так много значит? А потому, что ваша жизнь тоже значит немало: ваши мечты, ваш потенциал и ваши стремления. А наилучший способ добиться своего – это продуманный, целенаправленный подход, побуждающий к действию.

И это не просто умозрительная, отвлеченная теория. Успешные люди во всем мире и во всех жизненных сферах давно обнаружили, что результаты обеспечены двумя факторами: мотивацией и усердным трудом. Есть известный анекдот об игроке в гольф Гари Плейере. Когда он тренировался, какой-то наблюдатель заметил: «Я бы отдал что угодно, чтобы научиться такому удару». Тогда Гари ответил: «Нет, не отдал бы».

И объяснил, что отдал он сам: бесконечные часы тренировок; кровь, пот, слезы; миллионы попыток; раннее вставание по утрам; руки в кровавых бинтах… Наша культура пропитана поклонением гению или быстрому успеху, людям, которые легко срывают джекпот, не напрягаясь. Но мысль Гари Плейера ясна донельзя: он не родился великим гольфистом. Чтобы стать им, пришлось потрудиться.

Леонардо да Винчи всю свою жизнь уделял часть каждого дня рисованию. Только когда ему исполнилось сорок пять лет, он сделал большой перерыв. А все остальное время он рисовал – день за днем, каждый день. Знаменитые авторы, такие как Тони Моррисон, совмещали писательский труд с работой на полную ставку. Дж. К. Роулинг писала вечерами и в предрассветные часы. Джеймс Джойс тратил примерно по восемь часов семь дней в неделю на написание «Улисса».

Илон Маск не упоминает ни о какой особой подготовке ни в бизнесе, ни в ракетостроении. Он утверждает, что просто «начал читать книги», следуя собственной мотивации. Когда футболист Том Брейди сказал домашним, что когда-нибудь его имя станет нарицательным, над ним посмеялись. Но он не сдался. Вот что он говорит: «К чему вы стремитесь и что готовы отдать за то, чтобы стать лучшим? У нас у всех ограниченный запас энергии, и часики тикают тоже для всех». Он хотел стать футболистом и посвятил этому жизнь. Чистая, безраздельная мотивация и самоотверженность.

Обретя мотивацию, вы берете жизнь в собственные руки и строите ее согласно своей воле, цели и страсти. Вы докапываетесь до самой сути в тех вещах, которые действительно, по-настоящему для вас важны, и несете этот факел энтузиазма в мир, чтобы создать что-то большее, нежели вы сами. И делаете вы это крошечными шагами, но последовательно, каждый божий день.

Задача этой книги – помочь вам точно определить, как повысить мотивацию в вашей собственной жизни.

Мы рассмотрим практические, действенные техники, которые помогут вам стратегически двигаться к поставленным целям, добиваясь максимальной отдачи от прилагаемых усилий. Если вы уже ощущаете в себе мотивированность, эта книга поможет подогреть ваш энтузиазм до невиданных размеров. Если же вы мучительно пытаетесь обрести внутри себя и силы, и цели, книга поможет справиться с проблемой низкой мотивации и наделит вдохновением, которое вы сможете прямо здесь и сейчас использовать на деле.

В конце каждой главы мы обобщим основные моменты для закрепления пройденного. Надеюсь, к тому времени, как вы доберетесь до последней страницы, вы ощутите в себе готовность предпринимать реальные, осмысленные действия на собственном пути – и не только сегодня, но и на протяжении всей жизни.

Выводы

• Мотивация – это набор психологических сил, позволяющих инициировать, организовывать и поддерживать стиль поведения, который в конечном итоге приведет к достижению цели. Есть несколько способов концептуализации всего того, что нас мотивирует, но в целом мотиваторы можно охарактеризовать как внутренние и внешние. Внутренние мотиваторы порождены нашими стремлениями и потребностями, когда мы испытываем внутреннее побуждение добиться определенных целей, а внешние мотиваторы порождаются источниками извне.

• Мотивация отличается от таких взаимосвязанных понятий, как счастье и вдохновение. Можно быть счастливым, но не иметь мотивации, и наоборот. Импульс, побуждающий вас что-то делать, не равен чувству эйфории. Точно так же вдохновение может само по себе являться мотиватором, но если вдохновение имеет кратковременный и непредсказуемый характер, то мотивацию следует нарабатывать с помощью дисциплины и практических действий. Кроме того, вдохновение может быть результатом мотивации, но не наоборот.

• На протяжении всей человеческой истории разные люди имели различные причины и цели, которые их мотивировали, и все это вместе сформировало современное понимание данной концепции. Аристотель первым признал, что мотивация порождается внутренними когнитивными процессами, а Локк и Гоббс считали, что мотиватором является стремление добиться определенных последствий. Фрейд, исследовав подсознательные области мозга, вывел постулат о том, что в основе любой мотивации лежат скрытые сексуальные желания. В сегодняшней научной мысли преобладает понимание мотивации в духе таких конструктов, как пирамида потребностей Маслоу.

• Хотя мотивация – понятие сложное, причина ее повышенной значимости заключается в том, что все мы обладаем ограниченными ресурсами для достижения целей. Овладев силой мотивации, мы обретаем стойкость, продуктивность и целеориентированность, стараясь получить желаемое и приобрести нужные привычки. Никто и никогда не добивался своих целей, не имея мотивации. И если у вас имеются большие, долгосрочные цели, самомотивация – единственный путь к их достижению.

Глава 2. Наука мотивированных действий

Самопознание – великая сила, с помощью которой мы постигаем и контролируем свою жизнь.

Вернон Говард

Для начала давайте получше разберемся в теоретических основах мотивации. Мы с вами уже кратко ознакомились с ранними философскими моделями – первыми попытками концептуализации такого феномена, как мотивация. С этого момента мы будем в основном ориентироваться на более современные взгляды, которыми с нами щедро делится психологическая наука.

Можно выделить три основные психологические теории, объясняющие суть такого явления, как мотивация. Если вам уже приходилось читать какие-то труды о мотивации, скорее всего, как минимум с одной теорией вы должны быть знакомы. Любой психолог согласился бы с определением, с которого начиналась данная книга: «Мотивация – это набор психологических сил, позволяющих инициировать, организовывать и поддерживать виды поведения, которые в конечном итоге обеспечат достижение цели».

Поскольку существуют разные виды потребностей (например, психологические или физиологические), некоторые теории уделяют больше внимания одним, некоторые – другим. Но люди – существа несовершенные (или лучше сказать «сложные»?), и наше поведение инициируется множеством разнообразных движущих сил, как внешних, так и внутренних, которые соотносятся с широким диапазоном потребностей. Следовательно, три теории, которые мы кратко рассмотрим, не противоречат друг другу, но дополняют друг друга.

Как свести все это воедино – наши потребности, окружающую среду, мысли, эмоции, желания, поведение и т. д.? Именно здесь нам понадобится некая простая модель.

Давайте приведем пример. Друг приглашает вас на занятия йогой. Пока вы присутствуете там, вам все нравится. Занятие оказывает свое воздействие – уровень стресса падает, тело наполняется эндорфинами – гормонами счастья, вы ощущаете социальную связь с новыми друзьями. Поскольку у вас имеется потребность хорошо себя чувствовать в процессе позитивной социализации с другими людьми, ваше единое восприятие разнообразных преимуществ вызывает желание что-то делать, дабы продлить приятное ощущение, получить больше удовольствия. Это меняет ваше поведение, и вы покупаете абонемент на несколько занятий.

Этот пример отлично демонстрирует суть мотивационного процесса. Предшествующие (уже существующие) условия окружающей среды способны воздействовать на наши эмоции, мысли и потребности. Интерпретируя их, мы усиливаем стремление к большему (или меньшему, если желаем избежать болезненных обстоятельств). Затем мы исполняемся энергии и нацеливаемся на действия, ведущие к цели. Все просто: стимулы в окружающей среде способны создавать для нас мотиваторы, которые затем выражаются в целенаправленных поступках.

Но тут мы должны заметить, что есть большая разница между «мочь» и «делать», и имя этой разницы – мотивация. Вы можете обеспечить самые корректные условия, иметь все необходимые компетенции, но ничего не достигнете, если нет самого главного – мотивации. В отсутствие этой важнейшей промежуточной стадии – той, где вы генерируете стимул для движения к чему-то или от чего-то, – вы зависнете в бездействии.

Нас может «толкать вперед» многообещающее будущее либо «тянуть назад» прошлое, но, так или иначе, усилие необходимо. Жизненно важно понимать, что у всех нас есть мотивы, но не все ставят цели (или достигают их). Если вы какое-то время ничего не ели, голод, конечно же, будет сильным психологическим мотивом что-то съесть, но не будет удовлетворен, пока вы не составите конкретный план действий, то есть не поставите цель (немедленно сделать себе бутерброд). Мотивация – то, что помогает преодолеть барьер между «мог» и «сделал», между потенциальным и реальным.

В общем, мотивы, стремления и желания, служащие цели поддержания жизни (пища, вода, кров и да, секс), являются «подталкивающими» мотиваторами. Мы пьем воду, чтобы не умереть от обезвоживания; платим налоги, чтобы нас не посадили в тюрьму; надеваем свитер, чтобы не простудиться. А те вещи, которые иметь в целом неплохо, но не жизненно важно, часто являются «тянущими» мотиваторами. Мы откладываем получение удовольствия, целиком отдаемся своей профессии и работаем в поте лица своего ради таких более абстрактных наград, как слава, успех, удовлетворение и даже такой не слишком благородной, но не менее мотивирующей эмоции, как желание чем-то похвастаться или быть лучше остальных!

А как насчет человека, который решил, например, получить образование и стать врачом? Что мотивирует его?

Это могут быть как «подталкивающие» факторы, связанные с удовлетворением физиологических потребностей (доктора зарабатывают кучу денег и всегда обеспечены работой), так и «тянущие» факторы (например, желание произвести впечатление на окружающих, справиться с жизненным вызовом, послужить обществу – или просто, чтобы родня перестала ворчать). Такой личностью может двигать целый комплекс мотивов (чувства и мысли о том, что значит быть врачом), выгод (высокая зарплата, уважение и восхищение людей) и даже желание избежать неприятных последствий (к примеру, мама будет разочарована, если он не станет доктором).

Можно рассматривать конечные результирующие действия как следствие целого ряда взаимосвязанных причин – внутренних и внешних, подталкивающих и тянущих, позитивных и негативных, физических, социальных, психологических и даже духовных. Наши поступки есть сумма означенных влияний.

Три основные теории

Давайте обратимся к нашим теориям. Хотя некоторые мотивационные идеи на первый взгляд кажутся сложными, в основе большинства из них лежит один из следующих мотивов.

Теория инстинктов

«Я действую потому, что некий глубинный, фиксированный импульс заставляет меня это делать. Подобное поведение имеет место, потому что помогает мне удовлетворять базовые потребности и выживать в этом мире».

Примеры:

Некто совершает акт самообороны, чтобы защититься от опасного злоумышленника.

Птицы мигрируют в теплые края.

Теория инстинктов процветала в 1920-е годы, но в наше время в основном о ней вспоминают в рамках эволюционных и генетических исследований. Сложные аспекты человеческого поведения более не сводятся к инстинктам.

Теория побуждений и потребностей

«Я действую, чтобы удовлетворить свои разнообразные потребности».

Пример: Человек не ел целый день и делает в ресторане большой заказ.

В рамках данной теории высказывается следующая гипотеза: человеческие действия нацелены на ослабление внутреннего напряжения, генерированного неудовлетворенным побуждением. Это необязательно должны быть стимулы выживания – к примеру, человек может иметь сильное побуждение заказать обед из многих блюд, даже если в тот день он уже три раза ел! Здесь присутствует биологическая мотивация, однако она не связана с выживанием.

Теория возбуждения

«Я действую, чтобы поддерживать лично в себе оптимальное состояние возбуждения».

Примеры:

Человек идет с друзьями в тематический парк, чтобы избавиться от скуки и заняться чем-то увлекательным.

А кто-то другой приходит домой после трудного дня и немедленно залезает в горячую ванну с бокалом вина, чтобы расслабиться.

Большинство причин, побуждающих нас что-либо делать, можно объяснить в рамках одной или всех трех теорий. Зачем работать? Чтобы зарабатывать деньги. Деньги помогают выжить (теория инстинктов), но также удовлетворяют иные потребности – к примеру, в самоуважении (теория побуждения и потребностей). Мы можем работать, чтобы избежать болезненных последствий безработицы, но также для того, чтобы получать удовольствие от того, что нас ценят, хвалят и признают (теория возбуждения).

Возможно, мы выбрали ту или иную профессиональную область, потому что она соответствует нашему уровню энергетики и темперамента (теория возбуждения). Мы можем оставаться на работе, потому что стремимся казаться прекрасными, успешными (или даже альтруистичными) личностями – а можем тянуть вечную лямку из чувства вины.

Чего б мы ни желали – власти, славы, финансового вознаграждения, страсти, действуя из соображений филантропии или личностного роста, глубинные мотивы любого поведения почти наверняка могут быть объяснены самыми что ни на есть базовыми постулатами одной или нескольких представленных теорий.

Давайте вглядимся пристальнее…

Теория инстинктов

Как мы уже упоминали, теория инстинктов утверждает, что людям как биологическим организмам свойственны врожденные побуждения вести себя так, чтобы их действия повышали шансы на выживание. Подумайте об инстинкте, заставляющем, скажем, в ужасе спасаться бегством от чего-то поистине устрашающего. Вы делаете это спонтанно и автоматически, вас этому не учили, и, конечно, это действие можно назвать целеориентированным (цель: не погибнуть!).

Более того, инстинкты – это масштабные поведенческие паттерны: каждое животное – представитель одного вида демонстрирует аналогичные паттерны инстинктов. Все собаки, намокнув, отряхиваются. Все младенцы обладают сосательным инстинктом, а все матери заботятся о своем потомстве, независимо от исторических эпох и культурных традиций (или от того, насколько невозможны их чада…).

Другими словами, ваше желание есть, пить, заниматься сексом или жить в безопасности не сильно отличается от инстинктов, побуждающих других представителей животного мира откладывать яйца у кромки воды или мигрировать на юг при наступлении холодов. Даже самые крошечные человеческие младенцы инстинктивно тянутся к материнской груди, желая пососать молочка, или крепко ухватываются за протянутый палец.

Англо-американский психолог Уильям Макдугалл, который ввел понятие «социальная психология», придерживался мотивационной теории естественных инстинктов. Он утверждал, что инстинкт имеет три составляющие: восприятие, поведение и эмоции. Другие видные теоретики конца XIX – начала XX века также упоминали о власти инстинктов как движущих сил поведения. Среди них был и Зигмунд Фрейд, заявлявший, что существует всего два главных инстинкта: влечение к жизни (все жизнеутверждающее: секс, еда и социальное поведение) и влечение к смерти (агрессия и тяга к саморазрушению). Американский философ и физиолог Уильям Джеймс идентифицировал несколько инстинктивных эмоций, которые являются всеобщими и возникают у людей сами по себе, без научения (подумайте о том, как мы соблюдаем личную гигиену, злимся на проявления насилия, стыдимся и даже любим).

Если смотреть на вещи под данным углом, инстинкты представляют собой биологические императивы, которые служат реальным практическим целям. Живые организмы действуют просто потому, что их побуждают инстинкты. Это заложено в их генах. Хотя подобная идея имеет определенный смысл, вы, возможно, сейчас поймете, почему такие теории перестали пользоваться популярностью несколько десятилетий назад: они не объясняют все аспекты человеческого поведения – даже близко. Инстинкты трудно измерить или пронаблюдать, и даже если мы идентифицируем какой-то инстинкт, все равно бывают случаи, когда он не проявляется.

C другой стороны, данная теория не объясняет, как нам удается совершать поступки, идущие вразрез с инстинктами. Сюда относятся действия утомительные, скучные, опасные, а также вообще все, которых мы стараемся избегать, но все же признаем их необходимость. Например, люди усиленно занимаются перед экзаменами, выполняют трудные и страшные задания и т. д. Сложно поверить, что в основе мотивации к совершению этих действий могут лежать какие-либо естественные инстинкты.

Более того, даже если нам удается соотнести каждый вид поведения с неким инстинктом, это ничего не говорит о том, почему или как данные инстинкты нас мотивируют. Итак, данная теория не оставляет нам никаких лазеек для самомотивации. Мы все равно ожидаем, пока естественные инстинкты нас на что-то подвигнут посредством неких процессов, о которых мы не имеем сколько-нибудь глубокого представления.

Современный, более гуманистический подход к мотивации исходит из того, что, хотя биологические инстинкты играют определенную роль, более сложные и изощренные модели поведения также сводятся к сознательным человеческим реакциям на события и соотносятся с нашими индивидуальными различиями. Хотя подобная модель способна помочь в понимании более «базовых» видов поведения, ее полезность ослабевает там, где требуется пояснить, почему некто, к примеру, намеренно ищет опасные ситуации, доводит себя до анорексии или усыновляет ребенка из детдома.

Согласно данным определениям, львиная доля человеческого поведения вовсе не универсальна. Матери убивают собственных детей. Кто-то совершает самоубийство. Если вы попробуете прямо сейчас составить список видов поведения, которые проявляют все человеческие существа в автоматическом режиме и постоянно, боюсь, вам удастся назвать лишь малую долю поведенческих разновидностей.

И тем не менее теория инстинктов вовсе не бесполезна. Некоторые теоретики утверждают, что инстинктивные побуждения универсальны, но их выражение меняется под воздействием экологических факторов – к примеру, культуры. Мир, в котором живут наши современники, в очень малой степени представляет собой физическую, анималистическую реальность; хотя мы, люди, возможно, и начинали как примитивные существа, движимые инстинктами, большинство из вас согласятся, что с тех пор в процессе эволюции мы развили в себе гораздо более продвинутые мотивации.

Теория побуждений и потребностей

Итак, наше понимание истинных человеческих желаний к настоящему моменту существенно расширилось, как и расширились рамки теорий, объясняющих их мотивационную подоплеку. Но если дело не только в инстинктах, что же еще побуждает людей совершать те или иные действия? Спросите любую мамочку, почему она завела ребенка; вряд ли она ответит: «Меня побудила к этому биология». Скорее всего, она заговорит о любви, о захватывающей идее материнства, о психологических, семейных, культурных и даже финансовых, политических и духовных причинах своего решения.

Идея психологических потребностей расширяет арсенал человеческой мотивации, ныне не ограничивающейся бегством от саблезубых тигров и поиском партнера для спаривания. Хотя вы, конечно, не выживете без пищи, воды и крова, разве не является такой же неоспоримой истиной, что вам нужна любовь, цель существования, творческое самовыражение, осмысленный труд и многое другое, чтобы быть счастливым и здоровым человеком?

Психологические потребности многочисленные и многоуровневые, они могут очень сильно варьироваться у разных людей. Представители человеческого рода нуждаются в том, чтобы ощущать, что они чего-то достигли в жизни, что они автономны и независимы в принятии только своих, уникальных решений, что они принадлежат к определенной социальной общности, что способны упорядочивать свою жизнь и контролировать и себя, и свое окружение, что они имеют возможность задавать вопросы, чтобы познавать и понимать мир, в котором живут.

Некоторые из современных научных идей склонны еще сильнее расширять диапазон психологических нужд. Разве у людей нет высших потребностей? Так называемые экзистенциальные потребности апеллируют к нашим стремлениям к цели и смыслу, к полноценной, самостоятельной жизни, к удовлетворительному ответу на вопрос: кто мы есть и что мы делаем здесь, в этом мире?

Известная теория пирамиды потребностей американского психолога Абрахама Маслоу пытается объяснить, как люди на самом деле обретают мотивацию для удовлетворения всех потребностей, в том числе физических, психологических и эмоциональных/духовных. Идея Маслоу, однако, заключается в том, что не все потребности одинаковы, то есть существует определенная иерархия. Данную теорию можно графически представить в виде пирамиды, где самые неотложные и необходимые потребности формируют основу, а менее насущные и более абстрактные находятся сверху.

Самые первичные, базовые мотивации (обязательно) нацелены на удовлетворение потребностей, лежащих в самой основе выживания. Эти важные нужды первенствуют просто потому, что ничто не имеет значения, если вы умираете с голоду, замерзаете или, к примеру, на вас кто-то прямо сейчас нападает. Это значит, что высшие потребности (то есть любовь и общность, самоуважение и признание, наконец, полная самореализация, именно в такой последовательности) не могут быть удовлетворены, пока ситуация с базовыми, поддерживающими нуждами не будет решена в достаточной мере.

Физиологические потребности: пища, вода, воздух, тепло, сон, секс, укрытие от непогоды.

Потребности в безопасности: постоянство условий жизни, физическая, эмоциональная и финансовая защищенность.

Потребности в любви и социальной принадлежности: принятие, чувство любви и общности, социальные связи, дружба, близость.

Потребности в самоуважении: уважение, успех, социальное признание, одобрение, чувство вклада в общее дело, служебный рост, статус, внимание, престиж, независимость, уверенность в себе.

Потребности в познании: знать, уметь, понимать, исследовать.

Потребности в самоактуализации: полная реализация человеческого потенциала, уникальное стремление к цели и смыслу, состояние осознанного роста и развития. Актуализация означает реализацию на деле полного своего потенциала, будь то функция замечательного родителя, бизнесмена, художника, спортсмена, филантропа и т. д.

Согласно Маслоу, все уровни ниже самоактуализации порождены «депривацией» (невозможностью удовлетворить некоторые потребности), то есть их нужно преодолевать, чтобы избежать неудовольствия от их невыполнения. Заключительным уровнем, однако, является потребность в росте (или то, что иногда называют «тянущим фактором»), порожденная внутренним стремлением не просто избежать страданий, но и стать лучше как человеческая личность.

Маслоу считал, что всего два процента человечества способны достичь уровня самоактуализации. Среди качеств, присущих таким людям, он называл: принятие себя и других, спонтанность, юмор, объективное и нейтральное отношение к действительности, креативность, ориентированность на поиск решения, а не на свое эго, уникальность, альтруизм, любовь к жизни, этичность, уважение к приватности и справедливость (честно говоря, Маслоу строил свою теорию, исходя из свойств, присущих его любимой человеческой категории: белым здоровым западным мужчинам).

Согласитесь вы или нет со списком потребностей или их последовательностью, и даже с утверждением, что невозможно реализовать высшие потребности, пока не удовлетворены низшие, все равно из этой теории можно многое извлечь. К примеру, какого рода потребности доминируют в вашей жизни именно сейчас? Нуждаетесь ли вы в удовлетворении некоторых более насущных нужд, прежде чем добиваться возвышенных целей?

И снова повторим: наши нужды и побуждения, взаимодействуя друг с другом, формируют итоговую модель поведения. Если внешние стимулы и вызовы мощно побуждают вас к каким-то действиям, вы, вероятно, подчинитесь, даже если внутренняя мотивация слаба. Точно так же вы, скорее всего, будете действовать, даже если внешних стимулов недостаточно, зато внутренние побуждения сильны.

Но если и внутренние, и внешние силы слабы, тогда просто нет никаких причин для действий. Поднимаясь по ступеням пирамиды, люди обнаруживают, что все меньше зависят от внешних выгод, сил, необходимости и физиологических побуждений и все больше мотивируются стремлением к росту, развитию, взаимодействию и высоким идеалам.

Когда мы поднимаемся к вершине пирамиды, изменяется временная шкала. Физиологические потребности становятся сиюминутными и кратковременными, в то время как высшие цели соотносятся с более продолжительными периодами. Можно более углубленно подойти к пониманию пирамиды Маслоу, классифицируя потребности либо как личностные свойства, либо как состояния. Потребность может являться временным состоянием (например, если вы голодны прямо сейчас, нужно поесть) либо качеством или фиксированной характеристикой (например, вам в целом нужно определенное количество еды каждый день, на протяжении всей жизни).

Но все эти теоретические сложности, в общем, сводятся к одной простой вещи: потребности и побуждения всех видов – это могущественные мотиваторы, которые многое могут сказать о нашем поведении. Многие направления, исследованные в рамках данной теории, подтверждают, насколько многолика наша людская суть. Возможно, вы как личность предрасположены к повышенной потребности в независимости и автономии, однако в трехлетнем возрасте вы еще не осознавали этого, и вообще вы в основном испытываете подобную тягу в рабочей обстановке или в общении с друзьями, а не в обществе романтических партнеров.

Возможно, вы поставили себе благородные цели, в том числе заниматься благотворительностью, создавать произведения искусства, исполненные высокого смысла, или постигать суть Вселенной. Но все это отходит на задний план, если у вас понижается сахар в крови или вы запаздываете с арендной платой, и хозяйка квартиры ломится к вам в дверь. У вас могут быть повышенные сексуальные потребности, которые вы тем не менее постоянно подавляете из-за семейных или культурных обычаев, в которых воспитывались.

Вы можете большую часть времени ненавидеть свою работу, но не подавать заявления об уходе, потому что неравнодушны к своей высокой зарплате. Вы можете пропускать ланч, если не сильно проголодались, но если голод активно дает о себе знать, вы начинаете подумывать о еде, пока вас не станут теребить дети, которые хотят есть прямо сейчас, и тогда вас можно убедить поторопиться…

Теория побуждений, таким образом, не в ладах с теорией инстинктов, хотя во многом с ней схожа. Теория инстинктов утверждает, что нас мотивируют универсальные побуждения, что мы стремимся совершать то, к чему испытываем инстинктивную наклонность. С другой стороны, теория побуждений заявляет, что нас мотивирует стремление нейтрализовать испытываемые побуждения. Согласно теории инстинктов, если мы голодны, то едим, так как чувство голода активирует инстинкт еды. А согласно теории побуждений, мы едим, желая избавиться от чувства (или побуждения) голода. Различие довольно тонкое, но одна мотивация позитивна, а другая негативна по природе. И все-таки в обоих случаях нас мотивирует потребность и импульсы, которые мы не контролируем.

Суть теории побуждений заключается в том, что все мы уникальны, а биологические, социальные, эмоциональные, психологические потребности и потребность в самоактуализации существуют в сложном единстве с постоянно изменяющимися поощрениями, ограничениями, культурными традициями и людьми, с их соответствующими персональными потребностями и моделями поведения. Но как бы мы ни усложняли теорию человеческих потребностей и побуждений, одно остается неизменным: наше итоговое поведение всегда является суммой всех сил – внутренних и внешних, толкающих и тянущих, любого уровня, которые на нас воздействуют.

Теория возбуждения

Давайте обратимся еще к одному популярному направлению теоретической мысли – роли индивидуального возбуждения в мотивации. Эта теория утверждает, что люди действуют ради поддержания в себе идеального уровня возбуждения, причем степень идеальности варьируется в зависимости от конкретной личности. В данном смысле термин «возбуждение» в целом означает общий физиологический уровень испытываемой стимуляции, который влияет на то, как мы обрабатываем информацию, как поддаемся стрессу и перегрузке, насколько продуктивно функционируем.

Идея заключается в том, что люди поступают тем или иным образом, стараясь сбалансировать уровень личной энергетики и уровень возбуждения. Если вам скучно и вы ощущаете подавленность, можно заняться чем-то увлекательным и стимулирующим: к примеру, сходить в клуб или выйти на пробежку. Если вы съели слишком много, переутомились или вообще чем-то «сыты по горло», в качестве компенсации можно вздремнуть или тихо посидеть с книжкой.

На самом деле не так уж важно, какие поступки мы совершаем и какой деятельностью занимаемся. Важно лишь то, как мы все это воспринимаем с точки зрения воздействия на наши уровни стимуляции и какие соответствующие действия предпринимаем, дабы сохранить здоровое равновесие. То, что один человек воспримет как захватывающий опыт, для другого окажется обычным обстоятельством, которое он воспримет спокойно. Или, к примеру, некто обожает разные энергичные выходки – но только до известной степени, пока они не начинают утомлять.

Основополагающая идея такова: любое поведение сводится к регулированию некой ограниченной величины под названием «физиологическое возбуждение». Почему люди пишут книги, совершают преступления, выбирают бургер вместо салата, занимаются джиу-джитсу или не приходят на день рождения лучшего друга? Ответ в рамках означенной теории гласит: в определенном смысле данные действия переводят людей, их совершающих, на более комфортный уровень возбуждения, либо доводя его до пиковых значений, либо, наоборот, успокаивая.

Скорее предпринимаемые какие-то действия ради ослабления напряжения (это мотивационная теория ослабления побуждений), согласно данной теории, носят корректирующий характер и направлены на поддержание общего гомеостаза. Идеальный уровень возбуждения варьируется не просто в рамках человеческой общности, но в индивидуальном порядке, и может меняться под воздействием экологических факторов, жизненного опыта или просто вашего сегодняшнего настроения.

Одним из важных аспектов данной теории является критерий продуктивности. Повышение уровня возбуждения, как правило, влечет за собой повышение производительности, но только до известного предела, после которого производительность тормозится. Это закон Йеркса – Додсона, который был сформулирован в начале 1990-х годов: наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Более того, задачи высоких уровней более чувствительны к оптимальным уровням возбуждения, чем более приземленные задания. Простые действия можно выполнять, к примеру, в полусонном состоянии.

Если вам приходилось сдавать письменный экзамен, вам понятен данный феномен: немного стресса, и вы снова сосредоточены и готовы к действию (алертны); чуть больше стресса – и вы начинаете забывать простые вещи и делать ошибки. Снова повторим: идеальное количество возбуждения варьируется в индивидуальном порядке. Разнится и сам идеальный уровень возбуждения – нужно возбудиться сильнее, прежде чем выйти на ринг для боксерского поединка, и намного меньше, приступая к тонкой нейрохирургической операции.

Естественно, подобное уравнение включает в себя множество переменных помимо характера и сложности выполняемой задачи – к примеру, насколько вы компетентны в конкретной области, каковы ваши личностные свойства (свойственна ли вам повышенная тревожность) или степень уверенности в своих силах.

Каково же значение данной теории для тех, кто хочет повысить свою мотивацию? Если возбуждение (то есть мотивация) слишком низкое, нужно сосредоточиться на его усилении – вдохновлять себя на действия, практиковать самодисциплину, повышать самооценку и больше тренироваться. Но если вы избыточно тревожны, подход к задаче должен быть нацелен на снижение возбуждения. Конечный результат может создать ощущение контринтуитивности: снижение прессинга может на деле помочь таким людям действовать продуктивнее в долгосрочной перспективе.

Это отличная иллюстрация причины, по которой нужно прежде разобраться в теоретических основах мотивации, а затем уже пытаться ее оптимизировать. Приобретая глубинное понимание мотивационных механизмов, мы начинаем лучше понимать и себя, и свое поведение и получаем возможность эффективно поменять то, что не работает, на действенные схемы. Об этом – в следующем разделе.

От теории – к практическому применению

В этой главе мы уже много говорили о теории; теперь пришло время взглянуть, как можно перевести все эти идеи в практическую область. В данном разделе мы рассмотрим три действенных шага, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы вывести свое поведение, результативность и удовлетворение жизнью на новый уровень. Каждый из трех шагов опирается на три общие теории, о которых упоминалось ранее.

Работа с врожденными инстинктами (следуя интуиции)

Вы наверняка слышали выражение «доверяйте чутью».

Чутье – это такое подспудное, необъяснимое ощущение, как будто вы «просто знаете», что нужно делать. Идет ли речь о любви, работе или деньгах, уважение к врожденным инстинктивным ощущениям себя оправдывает. Причем тут нет никакой мистики. Инстинкт – это всего лишь способность оперативно улавливать намеки и паттерны и действовать спонтанно, ненамеренно, в действительности не осознавая, почему вы так поступаете. Этим феноменом занимались буквально все – от экономистов до микробиологов.

Как же использовать врожденные инстинкты, чтобы стать лучше как личность?

Подобный быстрый, эмоциональный стиль принятия решений пользуется популярностью, потому что помогает людям выживать. Действительно, многие теоретики, от Канемана и Тверски, авторов теории перспектив, до журналиста и поп-социолога Малкольма Гладуэлла, считают, что большинство решений рождается именно так. Идею о том, что эмоции затуманивают разум, мешая принятию решений, возможно, стоит пересмотреть – может случиться так, что рациональное мышление и обоснование вступают в игру гораздо позже того, как мы уже решаем, что хотим делать. Хотя интуиция, разумеется, полезна, она может и помешать: многие из худших когнитивных искажений оказывают свое воздействие, когда мы идем на поводу автоматических предубеждений, не давая себе труда хорошенько подумать.

Среди таких искажений, к примеру, можно назвать убеждения, что мы уже располагаем всей необходимой информацией для принятия решений, при этом игнорируется информация, не подтверждающая уже существующую позицию (предвзятость подтверждения); что когда-то в прошлом мы что-то знали лучше, и поэтому эти факты считаем очевидными и предсказуемыми сейчас (ретроспективное искажение); что недавние события имеют больший вес, чем более давние.

Возможно, секрет принятия правильных решений заключается в сведении воедино рационального мышления, доводов и интуиции. Конечно, вы можете прислушиваться к своему внутреннему голосу, но не превращайте нужный диалог в его монолог! Не принимайте личные суждения за истину в последней инстанции. В самом деле, притормозите и проанализируйте факты, которые у вас перед глазами, объективным и всеобъемлющим образом. Интуиция – это подсознательная оценка информации, при этом зачастую верная. Но если вы придадите ей в помощь неторопливое рациональное мышление, то повысите шансы на принятие решения, которое приведет к оптимальным результатам.

Начните с интуиции и отталкивайтесь от нее. Облеките в слова свои смутные ощущения и пристально взгляните на них. «Я просто знаю, что мы предназначены друг для друга» – эти слова откроют дорогу к пониманию того факта, что вы просто находитесь под сильным воздействием физического притяжения, так называемой «химии». Копнув глубже и дав себе возможность принять во внимание ранее не учтенную информацию, вы, возможно, придете к выводу, что сбежать тайком в Вегас с человеком, которого вы только что встретили, – не самое лучшее решение, даже если бабочки в животе порхают и говорят об обратном.

Проблема с именованием импульсивных порывов «глубинным чутьем» или «инстинктом» (в обычном смысле слова) заключается в том, что это в реальности ничего не объясняет и мало что значит – всего лишь определение, причем весьма слабое. Ваше чутье может быть неверным – да, вот так, коротко и ясно; причем вы даже не узнаете, что оно ошибается, пока не проанализируете то, что оно вам говорит. Инстинктивный ум – это ценный инструмент, но не менее ценен и ваш рациональный, неторопливый, аналитический мыслительный процесс.

Пытаясь принять решение, первым делом обратитесь к своему чутью. Не забудьте и о друзьях, которым вы доверяете, – «коллективное чутье» гораздо эффективнее, чем мы считаем, – а потом уже решайте. Затем спросите себя насчет рациональности своего инстинкта. Итак, если вы чувствуете, что вам «предназначено» быть с кем-то, подумайте, существуют ли в действительности какие-нибудь индикаторы, указывающие на вашу совместимость, и убедитесь, что вы не просто это решили, повинуясь собственным эмоциям. Хорошенько все обдумывайте, но не увлекайтесь рациональным анализом. Не идеальное, но вполне хорошее решение – это порой лучше, чем бесконечное пережевывание фактов в поисках идеала. Народная мудрость гласит: «Лучшее – враг хорошего».

Сопоставьте интуитивные «звоночки» с масштабом решения – если речь о чем-то небольшом, обратимом и не имеющем особых последствий, возможно, будет лучше просто совершить поступок и получить опыт, даже если вы не вполне уверены в себе.

Если говорить практически, то вот чек-лист принятия решений для полной перестраховки.

1. Учел ли я всю информацию и то, что подсказывает чутье, или же я спешу с выводами, потому что волнуюсь?

2. Не использую ли я то, что говорит «чутье», как оправдание, чтобы не анализировать свои истинные мотивы?

3. Не изменится ли мое подспудное ощущение, если я задействую рациональное мышление?

4. А может, мое чутье – это всего лишь страх или чужие мнения?

5. Достаточно ли у меня на самом деле данных для принятия данного решения?

Как только вы провели тщательный анализ, можно повторно обратиться к своему чутью. Если ничего не выходит, есть отличный совет: утро вечера мудренее. Это особенно полезно, если вам надо принять решение, находясь в эмоционально неуравновешенном состоянии: например, когда вы сердитесь или чем-то расстроены. В таких условиях рацио может легко дать сбой и исказить истинную картину, поэтому, отложив решение, вы даете себе время оценить варианты. Позвольте подсознанию потрудиться над задачей, а утром на свежую голову пересмотрите все заново.

Работа с сопереживанием – узнайте свои нужды и нужды других

Простой путь к состраданию и пониманию начинается с учета человеческих потребностей. Используя модель потребностей, например, пирамиду Маслоу, мы подходим к себе и окружающим с учетом уровня потребностей, на котором оперируем. Так, руководитель компании внезапно осознает, что не стоит ждать от подчиненных высокоуровневых инновационных решений, если они постоянно будут озабочены своей финансовой безопасностью или, хуже того, работают в условиях, где их безопасность постоянно под угрозой.

Точно так же учитель сможет дифференцированно подходить к своим ученикам, если поймет, что у одного сильная потребность в одобрении и принадлежности к коллективу, а другой отчаянно нуждается в автономии и контроле над своей жизнью. В области взаимоотношений мы добрее относимся к партнерам, осознав, что ими, возможно, руководят неудовлетворенные потребности. Тогда можно им помочь, вместо того чтобы испытывать недовольство их поведением.

Да, некоторые люди не соглашаются с иерархией Маслоу, утверждая, что многие материально обездоленные семьи не страдают от социальной нереализованности и низкой самооценки и при этом не игнорируют высокие стремления к творчеству, духовности или филантропии. Точно так же многие практически с рождения живут в условиях, где все первичные потребности удовлетворены полностью, но при этом им далеко до самоактуализации.

Несмотря на это, иерархия потребностей помогает расставить приоритеты, когда мы стремимся разобраться в собственном поведении или обращаемся к другим людям. Осознав, что ваша продуктивность снизилась из-за недостатка витаминов или недосыпа, вы открываете возможность для сопереживания и заботы прежде всего в отношении себя, а заодно и продуктивность растет.

Многие люди чувствуют, что совершенно не реализовались, что жизнь их пуста, несмотря на высочайший уровень материального благополучия и защищенности. Осознав, что их потребности более высокого порядка не удовлетворяются, они получают шанс перенаправить внимание на нереализованные области, к примеру, наладив взаимодействие с социумом, избрав более стимулирующую карьеру или проект либо занявшись духовным и личностным ростом.

Подходя к анализу поведения с точки зрения потребностей, вы подходите к самой сути проблемы. Можно регулярно задавать себе вопросы: «Какие потребности не удовлетворены в данный момент? Как я могу их удовлетворить?» Имея дело с другими людьми, можно задавать те же вопросы, быстро устраняя недопонимание и конфликты и докапываясь до сути проблемы. То есть люди ведут себя так или иначе потому, что стараются удовлетворить свои потребности.

Понимание потребностей может даже открыть возможность более креативно решать любые проблемы. Если в какой-то области вам чего-то недостает, можно временно сделать упор на другую область, например, больше общаться с друзьями и родными либо подключить свои религиозные верования. Это поможет вам преодолеть кризисное состояние здоровья или финансовый провал.

Маслоу был убежден, что бесполезно изучать различные патологии и психические заболевания, а следует обратить пристальное внимание на исследование полных возможностей человечества, взяв в качестве объектов изучения наиболее продвинутых представителей человеческого рода. Точно так же вы можете «с опережением» анализировать потребности, которые еще предстоит удовлетворить, обретая вдохновение и мотивацию, чтобы выйти за рамки собственных ограничений и полностью реализовать свой потенциал.

Эти теории отлично работают в профессиональной среде. Если вы занимаете лидерскую или управленческую позицию, поинтересуйтесь, каковы потребности у подчиненных и как они собираются их удовлетворять. Это улучшит коммуникацию с сотрудниками и поможет эффективнее их мотивировать. Также данная тактика неплохо работает в социальном взаимодействии любого рода. Помните: важно не то, как вы воспринимаете нужды человека, а то, что он сам по этому поводу думает. Именно чувственный опыт, а не «объективная» реальность, определяет взгляды и поведение людей.

И в профессиональной, и в личной жизни теория Маслоу утверждает: люди – не роботы. Мы все – многогранные существа, у нас самые разнообразные потребности, а суровая корпоративная культура, не учитывающая диапазон человеческих нужд, разобщает и угнетает сотрудников.

Принимая решение или занимаясь урегулированием проблемы, задавайте себе следующие вопросы.

• Что я упускаю в отношении своих потребностей?

• Все ли мои потребности в области взаимоотношений, карьеры, принадлежности к сообществу и так далее удовлетворены?

• Делаю ли я достаточно для того, чтобы разбираться в потребностях окружающих меня людей?

• Какие действия я могу предпринять прямо сейчас, чтобы заняться самыми насущными своими нуждами?

• Что для меня действительно имеет значение – не прямо сейчас, а в целом?

• Как выглядит моя самоактуализация?

• Какие неудовлетворенные потребности тормозят реализацию моего потенциала?

Работа с возбуждением. Вы испытываете стресс, давление или мотивацию?

Большинство из нас склонны рассматривать стресс как явление абсолютно негативное. Однако теория возбуждения считает, что путь к пониманию данного явления заключается в том, чтобы определить уровень стресса, оптимальный конкретно для вас, а не устранять его целиком. Как можно использовать закон Йеркса-Додсона, чтобы жить более плодотворной, здоровой и счастливой жизнью?

Для этого нужно сначала ответить на несколько главных вопросов:

• Каков ваш уникальный, оптимальный именно для вас уровень возбуждения в целом?

• Насколько сложна и знакома для вас задача, которую вы пытаетесь выполнить?

• Насколько ваш уровень навыков и компетенций соответствует стоящей перед вами задаче?

• Стресс и давление, которые вы испытываете, улучшает или подрывает вашу продуктивность?

Можно считать, что стресс, давление и мотивация в качественном отношении более или менее схожи, различаясь только по интенсивности. Важно отметить, что значение имеет как раз ваше уникальное восприятие указанной интенсивности. Существуют тесты для установления вашего уровня стресса, определяющие, является ли он слишком высоким или слишком низким. Однако формальный тест не так и необходим. Можно выявить недостаточный уровень возбуждения, отметив скуку или рассеянность, либо диагностировать повышенный стресс, отметив факт полного выгорания.

Ваша задача – отыскать эту «золотую середину».

Если задание несложное и скучное и времени сколько угодно, ваша производительность будет в лучшем случае средней.

Если задача бросает вам вызов, но не перегружает, а сроки сжатые, но выполнимые, вам достаточно такого стресса, который бы стимулировал работу на максимуме производительности.

Если задание незнакомое, слишком трудное и находится далеко за пределами зоны комфорта и имеющихся у вас навыков, вы будете действовать непроизводительно или рано сдадитесь.

Согласно данной теории, секрет нахождения оптимальной мотивации заключается не в вас, а в характере самого задания. Если хотите себя вдохновить, надо точно соотнести свой темперамент и уровень компетенции со сложностью задания. Может прозвучать контринтуитивно, однако именно те, кто комфортно себя чувствует в точке «золотой середины», добиваются успеха в долгосрочной перспективе. Те, чей уровень возбуждения недостаточен, ничего не добиваются, а те, кто слишком возбужден, рискуют столкнуться с эмоциональным выгоранием, опустить руки или сильно подорвать доверие к себе.

Практикуйте сочувствие к себе, однако укрепляйте его пониманием того факта, что чуточка давления время от времени – это хорошо! Если вы испытываете по жизни недостаток мотивации, подумайте: может, вы не ощущаете реального вызова? Тогда немного поднимите ставки. Поднесите спичку к сухому хворосту. Честно признайтесь, что вы, возможно, относитесь к работе несколько небрежно либо принимаете ситуацию в личной жизни как должное.

С другой стороны, вероятно, правда, что большинство из нас в сегодняшнем мире, полном трудностей, страдают скорее от избытка возбуждения, чем от его недостатка. Если, по здравом размышлении, вы решите, что жизнь немилосердно вас «шлифует», с этим можно сделать многое, при этом необязательно бросать работу или уклоняться от своих обязанностей!

Во-первых, изыщите пути, чтобы повысить чувство контроля над всем, что вы делаете. Расширьте свои возможности, задавшись вопросом: что можно изменить, на чем сконцентрироваться? Стресс, как правило, ослабевает, когда вы делаете паузу и спокойно обдумываете, какие двери для вас реально открыты. Во-вторых, попытайтесь внести в свою жизнь, будь то хобби, отношения или работа, больше аутентичности. Обратитесь к своему сознанию, постарайтесь сформулировать, кто вы есть на самом деле, и жизненный стресс начнет потихоньку ослабевать. Ничто так не изнуряет, как попытки быть не тем, кто вы есть.

Разбейте проблему на мелкие фрагменты, снизьте темп и награждайте себя за достижение промежуточных целей. Откажитесь от самокритики. Помните, что разница между стрессом и давлением только в степени: поставьте себе задачи и слегка сбросьте обороты. Убедитесь, что вы можете компетентно выполнить задачу, прежде чем переходить к следующей, более сложной.

Если вы чувствуете утомление, растерянность или панику, признайте это и сделайте перерыв, чтобы реструктурировать стоящую перед вами задачу. Осознанность, позитивные аффирмации (краткие утверждения для самовнушения), визуализации и просто глубокое дыхание также смогут помочь.

Наконец, хоть это и может показаться смешным, используйте ритуалы и даже суеверия, чтобы подкрепить уверенность в себе, концентрацию и продуктивность. Небольшая молитва, счастливая монетка или особый ритуал перед принятием больших решений или выполнением сложного задания могут давать удивительные результаты. Согласно исследованию в области спортивной психологии, осуществленному в 2010 году Стюартом Коттриллом и его коллегами из Винчестерского исследовательского университета, простые ритуалы вроде скрещивания пальцев производили заметный эффект на результаты. Задумайтесь над этим.

Выводы

• Существуют три основные теории мотивации: теория инстинктов, теория побуждений и потребностей и теория возбуждения. Можно применить новообретенные знания по всем трем теориям в качестве руководства к действию.

• Согласно теории инстинктов, наши действия и поведение управляются универсальными импульсами, рожденными в самых глубинах психики. Мы проявляем такое поведение неосознанно, никто нас этому не учит, так как все представители животного мира ведут себя в этом отношении одинаково. Высказываются различные идеи по поводу того, что собой представляют инстинкты, однако в целом их считают биологическими побудительными импульсами, которые служат конкретной цели, помогая нам выживать и преуспевать в окружающем мире.

• Теория побуждения и потребностей схожа с предыдущей теорией в том смысле, что она утверждает, будто наше поведение мотивируют определенные потребности, например, голод. Но хотя у нас есть инстинкты, побуждающие совершать определенные поступки, именно потребности порождают конкретные побудительные стимулы, задача которых – способствовать удовлетворению потребностей. Пирамида потребностей Маслоу отлично резюмирует различные потребности, имеющиеся у людей в течение жизни, причем одни потребности важнее других. Хотя иерархия значимости варьируется в индивидуальном порядке, пирамида Маслоу – хороший инструмент для признания своих нужд и соответствующей работы по их удовлетворению.

• Теория возбуждений утверждает, что всем нам свойственен оптимальный уровень возбуждения, который называют «гомеостаз». Возбуждение порождается разнообразными эмоциями, такими как счастье, стресс, гнев, удовлетворение и т. д. Все виды человеческого поведения направлены на достижение или поддержание этого оптимального уровня. Хотя слабое возбуждение – это плохо, слишком сильное также может нанести вред, поскольку и то и другое тормозит наши уровни эффективности и мотивации.

• Можно использовать все три теории в целях максимизации нашей личной мотивации: верьте внутреннему чутью, однако подкрепляйте его выводы рациональным мышлением; учитывайте свои потребности, думая о себе и о других; когда речь заходит о возбуждении, убедитесь, что вы находитесь в области «золотой середины» – не слишком слабо, не слишком сильно. Используя все три теории, не забывайте о правиле разбивки больших заданий на более мелкие части, отдыхайте в достаточной мере и делайте перерывы, чувствуя утомление.

Глава 3. Будьте хакером своего тела и души

Твой разум, тело и чувства – всего лишь инструменты. То, как ты ими пользуешься и как подстраиваешься под окружающий мир, показывает, насколько хорошо ты играешь с жизнью.

Йоги Харбхаджан Сингх

Эволюционные действия

Эволюционная психология – это популярная практическая теория, с помощью которой мы понимаем поведение человека в современном мире в парадигме античного, древнего прошлого. Если судить с точки зрения эволюции, поведение и личностные свойства получают импульс к развитию только тогда, когда человек, побуждаемый историческим опытом, использует шанс на видовое выживание. Мыслители и философы прошлого, такие как Герберт Спенсер, отталкиваясь от идей Дарвина, развивали собственные представления, согласно которым социальное и психологическое поведение вполне возможно понимать, исходя исключительно из такой видовой ценности, как выживание. И здесь основным критерием выживания популяции назывался естественный отбор.

Наверняка большинство из нас согласятся, что миллионы лет эволюции оттачивали, шлифовали человеческий род. Но что же это значит для нас, исследователей мотивации? А это значит, что все мы обладаем тем, что именуется «человеческой натурой» – совокупностью физических, поведенческих и эмоциональных схожестей, то есть общих качеств, роднящих нас с другими людьми в силу общего прошлого всего человеческого рода. Вот что значит быть человеком, существом, которое прошло через исторические эпохи, страны и контекстуальные условия.

Обретая понимание своего биологического и эволюционного прошлого, мы начинаем осознавать, с чем, собственно, работаем. И тогда возникает основа для разработки нашей личной мотивационной стратегии, которая комбинирует все прошлое, из которого мы выросли, откуда мы пришли.

Звучит великолепно… Но что же конкретно придает нам уникальность?

История нашей жизни плюс личный опыт взаимодействуют с унаследованными из древности эволюционными характеристиками. Внешние силы сторонней, экологической среды сливаются с внутренними, личными силами. И квинтэссенция вашего поведения определяется как унаследованными от рождения, природными качествами человеческой натуры, так и вашим личным, уникальным опытом, культурой, воспитанием и прочим. Это идея «врожденного против благоприобретенного» – и не всегда легко отличить одну силу от другой, которая и получает перевес в нашем поведении.

На сегодняшний день большинство теоретиков эволюционной науки сходятся на том, что личностные свойства, как физиологические, так и поведенческие, определяются некоей комбинацией факторов. Собственно мотивация не сильно различается. Считается, что есть определенная составляющая вашей сиюминутной мотивации (или ее состояния), которую можно объяснить врожденными, присущими от рождения факторами, и другая, более, так сказать, «ковкая», поддающаяся воздействию сторонних влияний, которая определяется вашими уникальными привычками, жизненной историей, личностными свойствами, мировоззрением, опытом и прочим.

Эволюционная психология не свободна от критики. «Универсальные мотивы» (к примеру, человеческие побуждения, связанные со страхом, сексуальным поведением, гигиеническими потребностями, контролем и социальными взаимодействиями), в общем, не так уж и универсальны. Эволюционную психологию использовали для оправдания чего угодно – от чисто материальной жадности и неверности до расизма и детского насилия. Базовая установка данной теории гласит, что любое поведение до определенной степени потворствует естественному или половому отбору. Отсюда следует, что самые чудовищные побуждения человеческого рода могут идти на пользу. А утверждение, что феномены, наблюдаемые в современном обществе, суть остаточные проявления прошлого, необходимые для выживания здесь и сейчас, в общем, ложно.

И все же, как знание эволюционной психологии может помочь на пути к полной реализации нашего потенциала? Если оставить в стороне тонкие психологические нюансы, ясно одно: мы – представители человеческого рода, и нас как таковых определяют в равной мере природа и воспитание.

Что же из этого следует?

Мы – не роботы, осужденные создателями следовать по заранее определенному пути. Но нет у нас и абсолютной свободы, чтобы делать все, что захотим. Если наша цель – долгосрочный личностный рост, следует признавать существование прирожденных биологических, физиологических и эволюционных границ. Но это не значит, что мы не имеем права их переступать, уходя далеко вперед.

Поясним на простом примере. Мы уже знаем, что интеллект – качество наследуемое, по крайней мере, частично. По сути, наследуется не голый интеллект, но определенная способность или потенциал. Можно это рассматривать как, грубо говоря, диапазон, в рамках которого индивидуальность выражает себя. У кого-то от рождения этот диапазон шире, у кого-то уже, кто-то в этих пределах достигает впечатляющих результатов, кто-то нет.

И все же уровень реализации врожденного потенциала определяется окружением. Если мы растем и учимся в условиях, которые нас поддерживают и обогащают, если мы усердно трудимся, то способны достичь верхних пределов этого самого врожденного диапазона, и наоборот. Это значит, что личность с посредственной «натурой» способна превзойти человека, одаренного от природы, если использует по максимуму возможности для развития.

Мы рождаемся с потенциалом, однако степень его реализации не имеет ничего общего с биологией, культурой или семейным укладом. Дело также и не в нас, и не в выборе, который мы делаем здесь и сейчас. Далее в этой главе мы, исходя из того, что уже узнали относительно ограничений и потенциала нашей биологической природы, попробуем создать серьезную основу для мотивированных усилий по достижению жизненных целей.

Поняв, что означает мотивация на уровне физиологии, мы повысим шансы на оптимальные действия и обретем контроль над своей жизнью на эмоциональном и поведенческом уровнях. Поняв свою природу, мы оптимизируем сознательные факторы, обусловленные средой. Мы посмотрим, как выглядит полный набор составляющих, унаследованных человеком за период эволюционного развития, включая нейрофизиологию и биологические ритмы. Ведь только разобравшись в материи, мы сможем осознанно подняться над ней.

Итак, пока что мы говорили о мотивации поведения, особо не затрагивая саму поведенческую суть. Мотивация «проявляется», причем не только как процесс принятия решений, но и посредством языка, жестов и выражения лица. Мотивация варьируется по интенсивности и качественному характеру, она выражается когнитивно через посредство наших мыслей и фокуса внимания, через эмоциональное отношение к тому, что находится перед нами.

Мы склонны полагать, что мотивация – это чисто абстрактное, психологическое явление, однако, по сути, мотивация воплощает себя посредством некоторых психофизиологических проявлений.

Если вы мотивированы, то испытываете физиологическое возбуждение, что выражается в определенном состоянии гормонального профиля – к примеру, в повышенном содержании кортизола. Сердце и кровеносные сосуды откликаются на сложное задание, как и ваш разум. Размеры зрачков, частота моргания, движения глаз свидетельствуют о мельчайших изменениях вашего состояния; поверхность кожи отражает микроскопические изменения электрического потенциала. Вся ваша мускулатура, лицевая мимика откликаются на сдвиги стимуляции и уровней стресса.

Стоит ли удивляться тому факту, что мотивация не сводится единственно к состоянию мозговой деятельности. Ведь и сам мозг, если подумать, всего лишь один из органов тела. Нейронная активность изменяется в зависимости от уровня мотивации, задействуя при этом все части мозга. Если принять холистический взгляд на функции нашего тела, то мотивация – это цикл приливов и отливов, которому повинуется феномен возбуждения, а само оно выражает себя посредством мыслей, эмоций и поведения. И все эти проявления необходимы для единой цели, а именно – для удовлетворения наших потребностей.

В 2013 году профессор Корейского университета в Сеуле Ким Иль Сун предложил модель для сведения воедино этих разрозненных процессов. Модель Кима состояла из трех подпроцессов: генерирование мотивации (ориентировка на выгоду), поддержание мотивации (принятие решений на основе значимости) и, наконец, регулирование мотивации (целенаправленный контроль).

Процесс генерирования мотивации подпитывается ожиданием вознаграждения и сам, в свою очередь, активирует вентральный стриатум (полосатое тело) мозга. Данный процесс носит в основном автоматический, неосознанный характер.

Но следующая стадия – поддержание мотивации: подпроцесс, который сводится к принятию решений на основе ценностных суждений и оценки результативности определенного поведения с точки зрения поставленных вами целей. В данном процессе задействуется стриатум и орбитофронтальная кора мозга. Виды поведения, усиливающего ценность того, что вы делаете, играют важнейшую роль в поддержании мотивации. Получение поддержки из внешних источников, например, от друзей и групп поддержки, и даже собственная положительная оценка достигнутого прогресса – все это прекрасные способы подпитывания мотивации.

На последней стадии мотивация регулируется осознанным образом за счет когнитивного целенаправленного контроля. Для этого нам требуются высокоуровневые когнитивные навыки – планирование, адаптация, мониторинг и т. д., – связанные с передней поясной корой мозга. Использование данных навыков для отслеживания личного прогресса и выбора стратегии действий на будущее полезно в деле управления мотивацией.

Так, на первых порах вы можете записаться на какие-то курсы, поскольку такой формат обучения у вас ассоциируется (возможно, неосознанно) с лучшей результативностью. Вы подкрепляете заинтересованность и мотивацию во время обучения, поскольку это апеллирует к формальным ценностям: вы усердно трудитесь, заботитесь о профессиональном совершенствовании, не опускаете руки при первых неудачах (хотя вам не слишком комфортно…). Наконец, вы регулируете данный формат поведения, неуклонно изыскивая возможности применить полученные знания на работе, контролируя успехи обучения и т. д.

Данные три стадии работают в единой связке, обеспечивая слияние поведенческих аспектов мотивации с нейрофизиологией.

Подобно модели, о которой мы говорили в предыдущей главе, мотивация увязывает воедино изначальные условия окружающей среды – стимулы, генерирующие мотивацию для достижения определенных целей, а затем эти мотивы (эмоциональные, когнитивные, ориентированные на наши потребности), в свою очередь, укрепляют и поддерживают мотивацию. Желаемая цель достигается, когда мы предпринимаем определенные действия, то есть в нашем поведении, физиологии и уровнях вовлеченности происходят изменения, побуждаемые новой мотивацией.

Большая часть мотивационных моделей содержит эти три основных элемента: 1) инициирование – побудительный стимул или генерирование мотивации; 2) закрепление – построение и поддержание мотивации; и 3) организация – регулирование и отслеживание действий, которые предпринимаются в окружающем мире для достижения определенных целей.

Получив представление об этих трех отдельных компонентах мотивационного процесса, мы получаем возможность выявлять проблемы, связанные с мотивацией, поняв, в какой области наличествуют эти проблемы. Если мы сосредоточиваемся только на одном аспекте или процессе, то упускаем важные детали или возможности для совершенствования.

Считаем ли мы феномен мотивации состоянием «текучести», проявлением побудительных мотивов или управлением ими, вопросом развития «эго» или возбуждения, явлением психологическим либо чисто биологическим, связанным с выживанием, или проблемой потребностей, ясно одно: мотивация очень многогранна. Если мы хотим понять ее суть и оптимизировать нашу собственную мотивацию, нам необходимы техники, учитывающие сложность данного явления.

Мотивация – это не только когнитивные аспекты мозговой деятельности, но и проблемы нарастания и спада возбуждения во всем организме. Возьмем следующий пример. Мужчина занимается бодибилдингом. Ответ на вопрос, почему он это делает, не так прост.

С точки зрения биологии и эволюции – у мужчин мускульная масса больше, чем у женщин, у них больше тестостерона, они более склонны к поведению, где упор делается на силу и физические достижения.

Что касается эмоций – в подростковом возрасте он подвергался буллингу (издевательствам), а теперь компенсирует низкую самооценку, доказывая окружающим, что он сильный, и демонстрируя запугивающее поведение.

С точки зрения неврологии – каждый раз на тренировках он получает мощный выброс дофамина и серотонина – гормонов счастья. По мере закрепления этой привычки он добивается активизации широкого спектра областей мозга и нейромедиаторных путей, при этом в мозговых центрах, отвечающих за вознаграждение, формируются позитивные ассоциации.

В социальном и культурном отношении – он заводит дружбу с другими бодибилдерами, что удовлетворяет его потребность в общности и аффилиации (сближении с другими людьми), а еще он часто слышит комплименты по поводу своей физической формы.

Думаю, суть вы уловили. Не существует какой-то одной мотивации для решения этого мужчины активировать, поддерживать и организовывать свое поведение, способствующее занятиям бодибилдингом. Скорее, мотивация здесь принимает множество различных форм и проявляется по-разному. Окружение подстегивает интерес или генерирует мотивацию, которую можно поддерживать на разных уровнях, которую передают биохимические и неврологические агенты и которая, наконец, проявляет себя в виде конкретного поведения.

Как же можно использовать эту информацию к собственной выгоде?

Мы осознаем факт собственной биологии и работаем с ней.

Это ни в коем случае не вопрос чистой силы воли или каких-то магических фокусов; скорее речь идет о сознательном контроле физиологических процессов, лежащих в основе мотивации, с помощью которых мы достигаем желаемых целей. Как и наш герой, занявшийся бодибилдингом, мы тоже должны учитывать массу мотивирующих факторов. Просто надо знать, что это за факторы, прежде чем использовать их к собственной выгоде. Говоря практически, можно предпринять определенные шаги, чтобы заблаговременно убедиться: выстроенные нами планы заранее не обречены на неудачу.

Совет, возможно, и банальный, но все же: спите достаточно, спите правильно. Оптимальная мотивация неотделима от возможности обеспечить мозгу адекватный отдых. Никакая сторонняя стимуляция не подействует на измученные тело и ум. Аналогичным образом избегайте сильного недостатка или избытка калорий. Иными словами, питайтесь умеренно. Поддерживайте стабильное потребление сахара, потребляйте достаточно цельнозерновых продуктов и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение: смысл в том, чтобы ваше внимание не зацикливалось на выживании, когда нужно сосредоточиться на чем-то поважнее!

Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина D; регулярно занимайтесь аэробикой; а еще регулярно переоценивайте свое окружение – возможно, какие-либо отношения, поведение или плохие условия (в том числе депрессия) ослабляют мотивацию?

Дофамин Всемогущий

Чтобы выжить, люди мотивируют себя на поступки, имеющие целью удовлетворение потребностей и избегание страданий и опасностей. Просто, не правда ли? Но как человеческое тело определяет, что есть что? А делается это с помощью нейрохимической системы, именуемой «система поощрений», где основным коммуникатором является нейротрансмиттер дофамин.

Каждый раз, когда вы воспринимаете какой-либо стимул как поощрение, дофамин, вырабатывающийся в вашей вентральной области покрышки, контактирует с прилежащим ядром. А когда вы получаете вознаграждение, то возникает мотивация повторить соответствующее поведение. Нейроны возбуждаются в ожидании того, чтобы подобная ситуация случилась снова. Так формируются воспоминания, закрепляющие ассоциацию.

Мезолимбическая дофаминовая дорожка взаимодействует с петлями обратной связи: вы способны прогнозировать поощрение, поскольку мозг учится осознавать, что вот-вот должно случиться нечто важное, когда активируется выброс дофамина. Это происходит прежде, чем мы получаем поощрение, то есть дофамин побуждает нас действовать и мотивирует предвкушением поощрения, о котором нам уже известно.

Дофамин всегда ассоциировался с удовольствием. Однако в настоящее время группа исследователей из Университета им. Жауме (Кастельон, Испания) в сотрудничестве с Джоном Саламоном из Университета штата Коннектикут (США) начинает менять парадигму, пытаясь разобраться, почему выброс дофамина происходит также и в стрессовых ситуациях. Многие нейробиологи приходят к выводу, что дофамин связан с мотивацией, оценкой риска и потенциального поощрения, а не с удовольствием как таковым.

Дофамин помогает запоминать, обрабатывать эмоции, учиться, планировать и рационально мыслить. Еще он помогает мозгу руководить целеориентированным поведением – заставляет людей проявлять инициативу и настойчивость, чтобы получить что-то положительное или отрицательное. Дофамин – это нейрохимическое проявление мотивации. «Обучение на основе вознаграждения» формирует предвкушение награды за определенное поведение.

Но вот что интересно: в системах поощрений присутствуют индивидуальные различия. Одни люди сверхчувствительны к поощрениям, в то время как другие сильнее отзываются на наказания. Согласно исследованию, проведенному в Университете Вандербильта (США), у достигаторов-экстравертов часто фиксируется сильный выброс дофамина в областях мозга, связанных с мотивацией и вознаграждением. Более того, имеются различия в том, как люди устанавливают баланс между ожидаемой наградой и ожидаемым риском, принимая решение действовать.

Кроме того, следует учитывать и стадии жизненного развития: мы становимся старше, и вместе с нами «взрослеют» области мозга, ответственные за эмоциональный самоконтроль. Если у человека разрегулирована система поощрений, он может проявлять аддикцию (пагубные привычки) и агрессию или даже неадекватную податливость, то есть неправильную реакцию возбуждения на сторонние стимулы. По сути, недостаток дофамина ассоциируется с недостатком мотивации на фоне таких заболеваний, как фибромиалгия (хроническая мышечно-скелетная боль), болезнь Паркинсона и рассеянный склероз.

Циркадные ритмы

Биология мотивации не сводится только к вопросу что. Тут важен и вопрос когда.

Разница между высокой и низкой мотивацией может иметь единственно временной характер. Циркадные ритмы – это «внутренние часы» нашего тела, или циклы пробуждения, сна и еды. Под воздействием таких факторов, как солнечный свет или температура, наш циркадный ритм способен оказывать мощное воздействие на то, насколько энергичными мы себя чувствуем. Координирование данных ритмов происходит в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Например, когда клетки глазного яблока фиксируют снижение освещенности, в супрахиазматическое ядро поступают сигналы, активирующие выработку мелатонина, и нас клонит в сон.

Тело может одновременно делать что-то одно, поэтому циркадный ритм – это способ соотнесения различных насущных потребностей выживания (сон, еда, даже секс) с разным временем суток. Вы планируете позаниматься перед экзаменом, но на вас нападает сонливость. Возможно, это не похоже на мотивацию, однако это она и есть – ваше тело биохимически мотивируется на отдых в оптимальное время.

Отказ от следования естественным телесным ритмам вызывает нарушение сна, депрессию, ожирение и, что самое любопытное, проблемы с вниманием и сосредоточенностью. Не нужно быть экспертом, чтобы уяснить: когда вы принуждаете себя выполнять тяжелую и сложную работу, в то время как ваше тело отчаянно требует сна, то сами провоцируете неприятности. Если у вас хроническая бессонница, если в середине дня вас тянет подремать, не говоря уже о затуманенности сознания и спаде энергии, знайте: у вас нарушение циклов сна. Теперь вы знаете, что циркадные ритмы отличаются на индивидуальном уровне.

«Хронотип» – это ваша уникальная матрица сна: «жаворонок» вы или «сова», а может, что-то среднее. Существуют четыре хронотипа: медведь, лев, волк и дельфин. Медведи – это люди, чьи циркадные ритмы повторяют движение солнца. Они встают раньше всех, а к полудню их энергетика находится на спаде. Львы тоже ранние пташки, хотя и встают позже медведей. Волки предпочитают начинать день попозже, это личности ночного типа. И наконец, дельфины не имеют фиксированного паттерна сна.

Все, что нужно, чтобы определить свой хронотип, – это тщательно фиксировать свои уровни энергетики и сонные привычки в течение недели или двух, определяя суточные периоды, когда ваша энергетика на пике и на спаде. После этого, если возможно, занимайтесь незнакомыми или энергетически затратными делами в периоды наивысшей мотивации, а в другое время отдыхайте или занимайтесь повседневными делами. Как вариант, попробуйте определить свой хронотип методом проб и ошибок. Вносите небольшие изменения в дневной график и наблюдайте, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивно и энергично. Экспериментируйте, пока не определите «золотую середину».

Каков бы ни оказался ваш оптимальный график, важно действовать последовательно, просыпаясь и засыпая примерно в одно и то же время ежедневно. Ваша биология получает подсказки от природы, поэтому старайтесь избегать мест, где поздно вечером неестественно светло от разнообразных приборов. Ведь организм наших предков в ходе эволюции адаптировался к естественному освещению, к восходам и закатам солнца. Проснувшись, старайтесь побыть там, где много естественного света и свежего воздуха. Утренняя прогулка – идеальный вариант.

Красной нитью в этой книге проходит вопрос: «Как мне мотивировать себя?» или, возможно, «Как мне мотивировать других?»

Надеюсь, что, дочитав до этого места, вы уже начали приходить к достойному ответу: «Создать условия, естественным образом поддерживающие здоровую мотивацию когнитивно, эмоционально и физически».

Ваш мотивационный уровень неотделим от окружающих условий, будь то социальный, эмоциональный, культурный контекст или все это вместе. Наш мозг функционирует в теснейшем взаимодействии с миром, в котором мы живем. Следовательно, если наша цель – вывести мозговое функционирование на новый уровень, обязательно придется учитывать влияние окружающей среды.

Большинство ранних исследований, посвященных личностному развитию и мотивации, уделяло внимание только когнитивным аспектам – силе воли, «жесткой любви» и «умным целям». Но это весьма ограниченный взгляд на довольно-таки сложный процесс.

Многие составляющие мотивационных процессов могут быть на самом деле скрыты от осознания, так что мы даже порой не уверены, почему ведем себя так, а не иначе. Беспечное стремление проявлять больше дисциплинированности обречено на провал, пока мы не научимся учитывать эмоциональные, возможно, неосознанные предпосылки реального поведения.

Некоторые теории мотивационного мышления побуждают нас представлять себя изолированными существами, которые действуют абсолютно свободно в неких нейтральных, невзаимосвязанных «декорациях». Но в действительности мы постоянно вовлечены в динамическое общение с окружающей средой и взаимно влияем друг на друга.

Окружение непременно на вас влияет (например, вы живете в стране, где зимой мало света, и это определяет ваш уровень мелатонина, депрессии и мотивации), но вы и сами воздействуете на него (можно переехать или купить ультрафиолетовую лампу). Вы как личность обращаетесь к миру за удовлетворением своих нужд и поступаете соответственно. Но мир, в свою очередь, имеет собственные требования, ограничения, возможности и прочее. Все это формирует ваши потребности и, соответственно, ваше поведение.

Каждый раз, взаимодействуя с миром, ставя цели, действуя, оценивая результат и внося коррективы, прежде чем получить обратную связь и предпринять новую попытку, вы коммуницируете со своим окружением. Если вы последовательно предпринимаете действия, стимулирующие формирование среды, наилучшим образом поддерживающей вашу мотивацию и стремление к достижению цели, то тем самым создаете позитивную петлю обратной связи, закрепляя с течением времени благоприятную модель поведения.

Принцип прост, но следовать ему нелегко: чтобы измениться самим, мы меняем среду обитания.

В определенном смысле этот принцип переворачивает с ног на голову множество теорий мотивации. Речь не о том, чтобы постоянно быть на взводе ради наивысшей продуктивности или превыше всего ценить тяжелый труд и талант. Все эти вещи важны, но, возможно, окружающие условия значат больше, чем талант и усилия как таковые.

Так, на первый взгляд малозначимые факторы окружающей среды (к примеру, продолжительность светлого времени суток) могут оказывать громадное и далеко идущее воздействие. К примеру, в Гренландии самый высокий показатель самоубийств в мире, при этом не заходящее летом солнце наряду со столкновениями традиционной инуитской и западной культур часто называют в числе причин подобного феномена.

Талант, усердный труд и энтузиазм, разумеется, играют свою роль в мотивации. Однако личные качества и модели поведения могут определять лишь небольшую часть мотивационного процесса, в то время как благоприобретенное воспитание в конечном итоге оказывает более сильное воздействие. Так каковы же оптимальные условия для поддержания себя в мотивированном состоянии? И до какой степени мы сами влияем на свое окружение?

Есть одна несложная техника: принимать как можно больше решений «на автомате». Пусть окружающая среда сама принимает хорошие решения за вас на постоянной основе. Например, установите компьютерные приложения для оценки продуктивности, которые ограничивают сидение в соцсетях; заведите привычку не есть нездоровой пищи дома; подпишитесь на ежемесячную доставку здорового питания; найдите группу поддержки, которая будет звонить вам в дверь, когда пора идти на тренировку, – и никаких извинений и отговорок!

Комбинируйте новые привычки со старыми, чтобы тратить на их соблюдение меньше умственных усилий и энергии. Паркуйте машину на достаточном расстоянии от офиса, чтобы естественным образом каждый день проходить пешком полчаса – надо так надо! Убедитесь, что новые привычки не пойдут во вред делам. Выбирайте фитнес-клуб, который находится по пути с работы домой; если хотите научиться играть на музыкальном инструменте, положите его там, где он будет на виду, напоминая о себе. Честно оцените окружающие условия: если вам не удается найти мотивацию, может, это признак плохого окружения, которое вас не поддерживает? Уделите немного энергии из своих ресурсов, чтобы ликвидировать пробелы.

Корректировку в лучшую сторону можно делать на любом уровне, от повседневного до мунданного (астрологического), во всех сферах жизни, от близких отношений до карьеры и личностного роста. Вот несколько примеров.

• Создайте себе комфортное, мотивирующее рабочее место: красивый декор, уютное кресло, незагроможденное пространство, наушники, отсекающие шум, здоровая пища для перекусов.

• Найдите креативные пути снижения стресса, который создает культурная среда: например, установите приложения, препятствующие думскроллингу (просмотру негативных новостей), подпишитесь на высококачественные новостные сайты и блоги, вместо того чтобы тратить время в соцсетях.

• Сформируйте достойное социальное окружение: например, регулярно проводите время с близкими друзьями, назначайте вечерние свидания любимым, не забывайте звонить маме. Все это поможет не отрываться от земли, ощущать поддержку и опору, встречаясь с жизненными вызовами.

• Смените работу или местожительство, если это лучше соответствует вашим врожденным способностям и предпочтениям.

• Измените диетический рацион, график тренировок или режим сна.

• Ищите интеллектуальные и творческие стимулы: это могут быть новые материалы для чтения, вдохновляющие произведения искусства или документальное кино, религиозные или духовные ретриты, где вас вдохновят на достижение высоких целей.

• Раз в год проходите медицинское обследование на предмет недостатка витаминов.

Основа основ

Итак, подведем итоги. Помните: теория без практики мертва. И вот он, Его Величество…

…Дофамин

Дело не в силе воли, а в дофамине! Вы знаете, что продуктивность падает до нуля, когда вы пребываете в апатии, а энтузиазм и энергия на спаде. Усталость, забывчивость, апатия, рассеянность, бессонница, невозможность сосредоточиться и даже пристрастие к сладкому – все это признаки того, что вам нужен «волшебный пендель».

Как же использовать полученные знания о «мотивационной химии», чтобы укрепить свою мотивацию?

Во-первых, нужно получить полезный опыт, который станет топливом для петель обратной связи в вашей системе поощрений. Это нисколько не ослабит вашего энтузиазма, а напротив, побудит работать усерднее.

• Ставьте небольшие цели и не забывайте праздновать их достижение, закрепляя чувство «достигатора».

• Визуализируйте реализацию конечной цели, наслаждаясь позитивными эмоциями.

• Хвастайтесь. Ну, может, не до безмерного хвастовства… но делитесь своими достижениями, получайте поддержку и похвалу.

• Используйте инструментарий для повышения продуктивности и организованности, чтобы действовать эффективно и целенаправленно.

• Не увлекайтесь многозадачностью!

• Регулярно делайте перерывы – короткий сон или быстрая разминка разгонят кровь и повысят выброс дофамина, даже если это не связано напрямую с вашей главной задачей.

• Если возможно, ставьте промежуточные цели и всегда вознаграждайте себя – если не за достижение цели, то за усердие.

• Если мотивация хромает, просто заставьте себя для начала поработать минут пять. Чувства удовлетворенности после этих пяти минут может оказаться достаточно, чтобы побудить вас делать больше.

Чтобы укрепить петли обратной связи, которые активируют, поддерживают и формируют вашу мотивацию для достижения разнообразных целей, уровень дофамина можно повысить и другими способами. Вот очень простой вариант: ешьте больше белковой пищи. Аминокислота тирозин необходима для продуцирования дофамина в мозге, но ее также возможно синтезировать из другой аминокислоты – фенилаланина. Слишком низкое содержание этих аминокислот способно привести к падению уровня дофамина, но это можно исправить благодаря потреблению пищи с высоким содержанием протеинов или тирозина – например, это авокадо, миндаль и бананы.

С пониженным уровнем дофамина предположительно ассоциируется потребление насыщенных жиров, то есть таких продуктов, как животный жир, сливочное и пальмовое масло, вне зависимости от других показателей, таких как масса тела или гормональный уровень. Причина может заключаться в воспалительных процессах, которые запускают такие продукты, что, в свою очередь, вредит системе поощрения нашего мозга.

Желудочно-кишечный тракт (наш «второй мозг») также продуцирует нейротрансмиттеры, в том числе дофамин. Существуют определенные, хотя и ограниченные, подтверждения того факта, что некоторые штаммы кишечных бактерий положительно воздействуют на настроение и мотивацию. Следовательно, биоактивные добавки-пробиотики или ферментированные продукты в нашем пищевом рационе могут принести свою пользу. Действительно, потребление бархатных бобов способно повышать уровень дофамина, так как они содержат его химические прекурсоры.

Как можно ожидать, здоровый образ жизни также поможет в данном отношении: регулярные физические упражнения подстегивают выброс дофамина, разгоняют кровь и наполняют организм кислородом. Возвращаясь к теме сна, скажем, что качественный отдых очень важен, поскольку утром после пробуждения начинает активно вырабатываться дофамин, придавая бодрости… конечно, если ночью вы хорошо спали. Гигиена правильного сна требует уделять ему от 7 до 9 часов.

Что бы вы ни предпринимали, старайтесь избегать нездоровых способов для того, чтобы временно подстегнуть содержание дофамина. Имеется в виду кофеин, никотин или сладкие, переработанные продукты. Это лишь вызовет привыкание, которое в долгосрочной перспективе вредит мотивации. Некоторые естественные пищевые добавки, например, женьшень, способствуют повышению концентрации и энергичности.

Наконец, сделайте так, чтобы в вашей жизни было достаточно времени для отдыха, размышлений и радости. Медитируйте, делайте антистрессовый массаж, слушайте успокаивающую или вдохновляющую музыку, бывайте на солнышке и свежем воздухе и вообще как можно чаще общайтесь с природой.

Может показаться, что все эти банальные улучшения образа жизни не способны как-то заметно изменить ситуацию с достижением главных целей или повышением уровня мотивации; и все же свой вклад они вносят. Любой сознательный выбор в пользу формирования поддерживающего окружения поможет внутренней мотивации проявиться в полной мере.

Циркадные ритмы

Речь не только о режиме сна. Ваши внутренние круглосуточные часы сообщают абсолютно все: когда что делать, в том числе – когда быть мотивированным и внимательным. Внутренние подъемы и спады – это тонкий феномен, откликающийся на окружающие условия; как раз поэтому нужно проявлять особую осторожность, чтобы современный мир не выбил из колеи естественное течение вашей жизни.

Люди недосыпают, часами пялятся в экраны девайсов, едят нездоровую «мусорную» пищу, страдают от стрессов, мало двигаются, употребляют слишком много алкоголя, никотина и кофеина – и последствия накладываются друг на друга. Чтобы привести в порядок естественные циркадные ритмы, необходимо создать условия, которые помогут вам следовать естественному внутреннему графику.

Значит, нужно больше бывать на солнце (то есть не пялиться в смартфон в три часа утра, когда еще темно) и на свежем воздухе (бывая на природе, дышите глубже), хорошо спать в подходящее для этого время. Освободите свою спальню от вещей, которые пиликают и светятся в темноте, а перед сном приводите себя в надлежащее состояние с помощью йоги, чтения или медитации. Не употребляйте слишком много кофеина, особенно днем, и, что важнее всего, придерживайтесь режима сна, стараясь ложиться спать в одно и то же время.

Ваш циркадный ритм отличается регулярностью и последовательностью. Придерживайтесь того, что он вам диктует. Это значит, что надо не только спать, но и есть в одно и то же время, причем здоровую пищу; каждый день в одно и то же время заниматься физическими упражнениями, когда ваша энергетика на пике. Установите для себя правила стресс-менеджмента, чтобы успокаиваться к концу дня. Все это не так уж сложно, хотя поначалу и может потребовать некоторых усилий, поскольку современный мир, который никогда не дремлет, вечно требует от нас быть на связи и на высоком уровне продуктивности 24 часа в сутки.

Если вы представитель разновидности «одержимый достигатор типа А», то наверняка подсознательно волнуетесь, что слишком много отдыха подорвет вашу результативность. Расслабьтесь – справедливо как раз обратное. Следование циркадным ритмам в действительности придаст вам устойчивости, продуктивности, здоровья и сделает более счастливыми. Отдохните – разрешается!

Формирование условий для достижения успеха

Один из простейших способов укрепить мотивацию на материальном уровне – это выполнять физические упражнения. Все мы знаем, что регулярный фитнес – вещь обязательная. Очень мало таких проблем, которые он не поможет решить! Доказано, что спорт улучшает настроение, повышает самооценку, снижает риск заболеваний и в целом поднимает уровень энергетики.

Выброс эндорфинов не просто помогает хорошо себя чувствовать; сильное ощущение алертности и энергичности после тренировки – ваш пожизненный источник чистой мотивационной энергии. Спорт подстегивает нейрогенез мозга и увеличивает размер гиппокампа – области, которая ассоциируется с интуицией, памятью и познанием.

Неважно, каковы ваши цели и стремления; упражняясь регулярно, вы поддерживаете свое тело в состоянии пиковой готовности к действию и устойчивого благополучия, которые преобразуются в повышение сосредоточенности и дисциплинированности. И нет необходимости лезть из кожи вон: исследователи Копенгагенского университета обнаружили, что как раз умеренные упражнения положительнее всего влияют на здоровье, так что сочетайте тренировки с ежедневным стресс-менеджментом и качественным отдыхом.

Итак, мы поговорили обо всех этих разнообразных улучшениях образа жизни. Но с чего же начать? Не нужно себя перегружать. Начните с определения всего нескольких сфер, которые значат для вас больше всего в данный момент, но выделите не более трех. Затем представьте, как будет выглядеть для вас на практике достижение желаемого результата в этих сферах.

Материализуйте свои успехи перед мысленным взором. Потом устройте нечто вроде «мозгового штурма», определив практические способы сокращения дистанции между конечной точкой и той, в которой вы находитесь сейчас. Наконец, сконцентрируйтесь исключительно на следующем шаге, который можно сделать на пути к цели. Не следующие пять, а только лишь следующая, что ни на есть конкретная и единственная вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, должна вас вдохновлять. На этом и сосредоточьтесь.

Если пытаться делать все и сразу, предпринимать сразу все изменения в образе жизни, можно перегореть. Проще уделить внимание только тому, что имеет наивысшие шансы позитивно повлиять на вашу жизнь. Не нужно решать все в один день. Нужно всего лишь совершить какое-то положительное действие именно сегодня, сейчас. Завтра вы можете повторить. А сегодня сосредоточьтесь на шаге, который подведет вас ближе к цели ваших мечтаний.

Выводы

• Эволюционная теория учит нас, что большинство видов человеческого поведения нацелено на выживание в меняющихся условиях. Однако эти естественные способности, данные нам от природы, дополняются индивидуальными качествами, придающими каждому человеку уникальность. Мы можем воспользоваться данной дихотомией для самомотивации, осознав свои сильные и слабые стороны и уделив им соответствующее внимание.

• Мотивацию можно считать состоянием «приливов и отливов» возбуждения, которое проявляется посредством мыслей, эмоций и поведения. Чтобы свести воедино эти разрозненные элементы мотивации, профессор Корейского университета Ким Иль Сун предложил троичную схему, с помощью которой можно задействовать все эти мотивационные составляющие. Согласно данной схеме, существуют три части формирования мотивации: генерирование, поддержание и регулирование. Следуя предложенной траектории, мы активируем соответствующие части мозга, отвечающие за мотивацию. Это дает соответствующий физиологический эффект, побуждающий нас к действию.

• Есть три фактора, которые играют большую роль в генерировании, поддержании и регулировании мотивации. Это уровень дофамина, циркадные ритмы и физические упражнения.

• Дофамин – это нейротрансмиттер, занимающий центральное место в системе поощрения вашего мозга. Когда вы получаете поощрение за какой-то поступок, мозг высвобождает дофамин и создает петлю обратной связи: в будущем вы ожидаете аналогичного поощрения. Вознаграждая себя за достижение целей и выполнение заданий, вы способны управлять собственной внутренней системой поощрений, чтобы мотивировать себя.

• Циркадный ритм – это внутренние часы вашего организма, определяющие периоды времени в течение суток, когда вы наиболее активны и внимательны, когда заторможены, когда приходит время отдохнуть. Некоторые любят вставать рано, а другие – поспать подольше. Формируйте дневную рутину согласно собственным предпочтениям в целях максимальной продуктивности.

• Наконец, выполнение физических упражнений – бесценный способ улучшить сосредоточенность и повысить уровень серотонина. Спорт оказывает огромное воздействие на уровни мотивации, так что упражняйтесь несколько раз в неделю, хотя бы в умеренных дозах.

Глава 4. Мотивационное мировоззрение

Способность – это то, на что ты способен. Мотивация определяет то, что вы делаете. Отношение определяет, насколько хорошо вы это делаете.

Лу Хольц

Теперь, когда мы определили биологические, эволюционные и нейрохимические основы нашей мотивации и поведения (и, надеюсь, добились некоторых положительных изменений), можно заняться той областью мотивации, с которой обычно начинают все люди: я говорю о мышлении мотивированной личности.

Каковы психологические и личностные различия между мотивированным и немотивированным человеком?

При прочих равных, что отличает мотивированную личность от того, кому на все наплевать?

Черта характера – это фиксированный паттерн поведения, не зависящий от меняющейся ситуации или окружающей среды. Психологи разработали несколько теорий для определения диапазона личностных свойств человека, однако самой ранней моделью, до сих пор не теряющей своей популярности, остается «Большая пятерка», или модель OCEAN, которая описывает на личностном уровне степень открытости, сознательности, экстраверсии, доброжелательности и невротизма.

Нетрудно представить, как эти разные свойства способны влиять на жизненную мотивацию.

Открытость опыту позволяет проявлять любознательность и заинтересованность, чтобы видеть новые возможные цели.

Сознательность помогает выработать осознанный и последовательный подход к достижению этих целей.

Экстраверсия генерирует возбуждение и помогает активно добиваться того, чего желаем.

Доброжелательность дает возможность хорошо ладить и сотрудничать с другими людьми для достижения общих целей.

А невротизм способствует усердному труду, позволяющему избежать наказания и негативного опыта.

Таким образом, мотивированной личности свойственны открытость ума, авантюрная жилка, трудолюбие и прилежание, экстраверсия, достаточная степень социабельности – и да, немного «невротизма» (или, по крайней мере, знание, куда направить свою тревожность!).

Восполнение недостатка мотивации – это вопрос культивирования в себе указанных качеств. Но существуют ли отношения, наборы установок, убеждения или личностные особенности, работающие против вас? Конечно, все мы порой этим грешим!

• Пессимизм и склонность видеть все в черном свете – например, мы не начинаем дело, поскольку сомневаемся в своей возможности добиться успеха. Помогая себе, нужно действовать проактивно, не бояться риска и честно, внимательно оценивать ситуацию, чтобы понять, действительно ли имеется проблема, и если да, то как с ней справиться.

• Отсутствие оптимизма – это не совсем то же самое, что проявление пессимизма! Это трудности с мотивацией, когда процесс достижения цели кажется таким беспросветным. Стимулируйте выброс дофамина, поощряя себя даже за малые успехи и напоминая обо всех тех волнующих причинах, по которым надо прежде всего исправлять ситуацию.

• Постановка грандиозных задач – например, сбросить 20 килограммов за месяц. Проще последовательно (хоть десять раз) мотивировать себя на какие-то небольшие цели, чем сразу поставить высокую планку. Разбивайте цель на фрагменты. Начинайте с малого.

• Ожидание награды, когда к действиям даже не приступали, – поставив цель, сконцентрируйтесь на «здесь и сейчас», на моменте, когда начинается усердный труд. Не ждите чудес!

• Отказ от ответственности – никто не проделает работу за вас. Избавьтесь от чувства вины и возьмите ответственность на себя. Когда вы начинаете контролировать собственное время и свои ресурсы, совершаете проактивные действия, сделав свой выбор, и не уклоняетесь от последствий, то обретаете силы для максимально эффективных действий. Причем неважно, каких именно.

• Низкая самооценка – некоторые люди в глубине души ощущают, что просто недостойны большего, что им никогда не справиться с жизненным вызовом, не исполнить своей мечты. Здесь тоже поможет постановка небольших целей. Достижение мини-целей как нельзя лучше докажет, что вы кое на что способны.

Такие человеческие слабости, как чрезмерное использование соцсетей, пристрастие к запрещенным веществам, игромания, просиживание перед телевизором, дурные привычки и т. д., сами по себе не являются личностными свойствами. Но если вы видите, что их слишком много в вашей жизни и они подрывают мотивацию, возможно, стоит спросить себя, почему они держатся так прочно. Определенные черты характера определяют предрасположенность к «слабине», когда речь заходит о мотивации. Однако с помощью ясности и осознанности можно поработать с соответствующими аспектами нашей личности.

Если вы исследовали все свои физиологические основы, но мотивационные блоки стоят по-прежнему, попробуйте задать себе следующие вопросы, которые сузят диапазон возможных факторов торможения.

1. Чего вы действительно хотите?

Давайте перейдем к сути дела. Если вы не можете сразу дать убедительный ответ, значит, тут и кроется проблема. Должно быть, вам просто недостает ясности. Как можно работать на достижение цели, если она вам неизвестна? Неуверенные действия будут только тормозить, усиливая прокрастинацию. Так что вернитесь к «чертежной доске» и попробуйте найти такой ответ, который зарядит вас энергией и приятно взволнует. Подумайте, какого рода цели соотносятся с вашими ценностями и что, по вашему разумению, нужно улучшить в самом себе. Все мы сознаем свои глубинные недостатки. Признайте их, и пусть это вдохновит вас на постановку четко ориентированных целей.

2. Какие истории вы себе рассказываете о себе самом?

Бесполезно добиваться цели, если глубоко внутри вы себя ограничиваете, критикуете, обесцениваете собственные усилия, еще даже не начав действовать. Внутренний критик высасывает ваши жизненные силы. Честно задайте себе вопрос: не является ли поведение «неуспевающего школьника», боящегося риска, частью вашей идентичности. Возможно, пришло время переписать сценарий. В этой связи следует заметить, что многие из нас лишены вдохновения просто потому, что недооценивают себя и ставят слишком скромные цели. Верьте в себя и помните: жизненные вызовы ведут к процветанию!

3. Не стараетесь ли вы совершать квантовые скачки?

Вы хотите достичь цели, вам это нужно прямо сейчас. Потрясающе! Но это ослабляет вашу терпимость к повседневным, приземленным делам, которыми нужно заниматься, чтобы буквально по кусочкам сложить мозаику желаемого результата. Если вы перегружены, выгорели и просто подавлены грандиозностью стоящей задачи, нужно уменьшить ее масштабы, свести к решаемым фрагментам и заниматься ими по одному. Возьмите себе в привычку предпринимать малейшие из возможных действий, но последовательно.

4. Не избегаете ли вы тяжелого труда?

Порой не существует никаких колдовских порч или глубоко укоренившихся психологических травм родом из детства, которые бы объясняли вашу прокрастинацию. Чистой воды лень, вот и все! Очень легко ставить цели и мечтательно представлять, как вы ее достигнете. Но еще нужно твердо установить для себя необходимость повседневных рутинных дел, которые должны войти в привычку. Нужно постоянно работать на достижение цели, а это требует дисциплинированности. Если вам это сложно, поищите варианты промежуточных поощрений: так вы скорее пройдете путь до конца, не потеряв интереса к делу. В качестве альтернативы, если достижение цели станет слишком утомительным, подумайте: возможно, время выбрано неправильно. Переключитесь на задачу, которая вас больше мотивирует, а эту оставьте на потом.

5. Вы испытываете мотивацию или страх?

Цели, особенно большие, могут показаться трудными и устрашающими даже лучшим из нас. В таких случаях очень легко, взглянув на все, что требуется проделать, опустить руки, еще не начав. Страх способен удерживать от незнакомых ситуаций, включая новые возможности, мечты и цели. В чувстве страха нет ничего необычного, но постарайтесь не позволять ему руководить вашими решениями. Взгляните страху в лицо. Вступите с ним в диалог и попытайтесь сорвать с него маску. Что он собой представляет: естественное беспокойство или же продукт негативного внутреннего диалога и низкой самооценки?

Точно так же не стоит принуждать себя к мотивированности. Стремление к определенному результату, неважно, сколь сильное, необязательно мотивирует вас на достижение. Здесь нужны дисциплина и действие, а не только размышление. Вы обнаружите, что, заставив себя что-то реально делать, начнете получать от этого больше удовольствия, чем могли предположить. Действие мотивирует вас продолжать работу, чтобы задача была выполнена.

6. Не работаете ли вы ради чужих целей?

Мы все испытываем сторонние влияния, но ваши цели обязательно должны что-то значить лично для вас. Трудно отыскать мотивацию, если поставленные задачи не соответствуют вашим собственным представлениям о жизни или противоречат другим, равно важным для вас ценностям. Помните: поощрение не равно мотивации. Вы движетесь к чему-то или от чего-то?

Внутреннее и внешнее

Последний вопрос из данного списка может приводить к особенно мощным озарениям. В мире, где люди так и стремятся вам указать, чего вы должны хотеть и почему, порой бывает трудно сонастроиться со своими собственными, по-настоящему осмысленными желаниями.

Внутренняя мотивация идет, как вы понимаете, изнутри, ее стимулирует удовлетворение ваших собственных потребностей и желание расти и развиваться. Если вы внутренне мотивированы, то работаете усерднее, упорнее и креативнее. Вы глубже воспринимаете вызовы любого рода, обретая истинное понимание происходящего, чем когда некий сторонний мотиватор подталкивает вас обращать на что-то свое внимание.

Внутренняя мотивация справедливо ассоциируется с успешностью в личной жизни и на работе, психологической устойчивостью, повышением самооценки, улучшением самовосприятия, усилением энергетики, расширением возможностей и ослаблением зависимостей и вредных привычек. Что важнее всего, мотивация изнутри скорее позволит достичь целей, которые вы себе установили.

Драйверами внешней мотивации являются такие стимулы, как деньги, слава, хорошие оценки, похвала и т. д. Вы совершаете какие-то действия, чтобы получить взамен нечто кроме личной удовлетворенности. Хотя внешняя мотивация может подтолкнуть мотивацию внутреннюю либо принести пользу сама по себе, зачастую ее воздействие непродолжительно. Так, если вам обещали много денег за выполнение какой-то нежеланной задачи, возможно, вам удастся заставить себя это сделать, потому что зарабатывание денег – ваш внешний мотиватор. Но никто не может долгое время функционировать на мотивации извне. Необходимо, чтобы ваши персональные нужды и стремления удовлетворялись за счет любых дел, которыми вы занимаетесь.

Внутренняя мотивация – это когда вы:

• читаете книгу, потому что вам любопытно, чему она может вас научить;

• убираете дом, потому что вам нравится жить в чистоте и порядке;

• проводите время с членами семьи, потому что любите их.

Внешняя мотивация – это когда вы:

• читаете книгу, потому что это нужно для экзамена;

• убираете дом, потому что ваш супруг выходит из себя, если вокруг грязно;

• проводите время с членами семьи, потому что потом хотите попросить их об услуге.

Единственная разница между внутренней и внешней мотивацией заключается в источнике, энергетически стимулирующем ваше поведение, однако правда состоит в том, что никакой внешний стимул не способен сделать так, чтобы вы добивались цели, задействуя всю свою энергию и стремясь к ней всей душой.

В предыдущем разделе этой книги мы с вами уже говорили о внутренней и внешней мотивации, но в действительности эти два явления могут происходить одновременно – и происходят. Вы можете, к примеру, иметь реальную внутреннюю потребность в общении с другими людьми, но непросто отделить ее от желания похвалы и восхищения со стороны.

Возможно, вы зададитесь вопросом: если в конечном счете обеспечивается требуемое поведение, так ли уж важно на самом деле, откуда берется мотивация?

Оказывается, важно. Ваше отношение к поставленным задачам и ваше восприятие источника мотивации имеет огромное значение. Ныне официально признанный «эффект избыточного оправдания» (он же – эффект подмены мотивации) это подтверждает – дети, избыточно поощряемые за какие-то действия, которые они и так внутренне настроены выполнять, теряют к ним интерес. Получается, что избыточное поощрение извне обесценивает опыт. Как бы то ни было, если задача настолько неприятна, что мы не станем ею заниматься без поощрения, то лишь внешняя мотивация способна поднять нас с дивана.

Хотя внутренняя мотивация и предпочтительнее, бывает время и место для мотивации внешней – если бы для того, чтобы прочистить засорившийся унитаз, нужна была истинная внутренняя мотивация, ее пришлось бы ждать очень долго! Внешняя мотивация отлично справляется с небольшими задачами, которые можно выполнить без особых усилий. Однако для успешного решения долгосрочных задач и достижения целей необходима мотивация внутренняя.

Внешняя мотивация зачастую проявляется в форме ценной обратной связи или как способ инспирировать энтузиазм по отношению к каким-то делам, несмотря на недостаток дисциплинированности или естественного интереса к ним. Вам может понадобиться немного мотивации извне просто для того, чтобы справиться со скучной частью задания или дисциплинированно идти к поставленной цели, не перескакивая на что-то поинтереснее.

Оба типа мотивации полезны. Нормально задействовать внешнюю мотивацию, если не хватает естественного энтузиазма, чтобы заняться тем, что будет вам полезно, или пройти трудные этапы. Не пользуйтесь ею, если вы уже замотивированы (то есть работа идет). Будьте осторожны – внешние поощрения могут помочь, но тогда снизится внутренняя мотивация. Этот эффект может быть слабее, если человек не ожидает поощрения извне и получает его уже после проявления определенного поведения.

Наконец, некоторые сторонние поощрения реально усиливают внутреннюю мотивацию – к примеру, похвала. Позитивная обратная связь и комплименты способствуют повышению самооценки и усилению чувства собственной компетентности, что повышает вероятность проявления целеориентированного и автономного поведения в следующий раз. Но грань очень тонка – похвала (и другие внешние поощрения) может восприниматься как признание усердного труда, а не единственная причина, по которой поведение было проявлено изначально.

Поощрения могут срабатывать потому, что формируют позитивные эмоциональные ассоциации в нашем мозге. Удовольствие, ассоциирующееся с наградой, стимулирует выброс дофамина, который закрепляет поведение и создает позитивные петли обратной связи, усиливающие обусловленное поведение. Но опять-таки необходимо учитывать фактор «скрытой цены». Вы можете усилить желаемое поведение, но за счет ослабления внутренней мотивации, поэтому при удалении фактора награды/наказания драйвер проявления поведения будет еще слабее, чем раньше.

Взгляните на свое поведение и проанализируйте его энергетические источники. Здоровое отношение к сторонним наградам и наказаниям заключается в том, чтобы смотреть на них как на средство, помогающее заполнить пробелы в области внутренней мотивации. При правильном использовании мотивация извне способна сформировать и поддерживать мотивацию внутреннюю, не ослабляя и не подрывая ее.

Все дело в отношении. Поведение как таковое не мотивируется ни изнутри, ни извне. Все сводится к вашему восприятию причины, по которой нужно что-то делать.

В детстве у вас была внутренняя мотивация, которая вскоре стала соотноситься с внешними силами и давлением. Внутренняя мотивация родилась первой, но родители и учителя помогли вам развить мотивацию внешнюю.

Здоровые взрослые личности находят продуктивный и комфортный баланс между тем и другим. Проблемы появляются тогда, когда человек начинает слишком зависеть от внешнего одобрения (при нулевом уровне внутренней мотивации), когда он вообще не реагирует на стороннюю мотивацию (вообразите поведение человека, которого в буквальном смысле не заботит, что думают окружающие, включая работодателей, друзей и даже служителей правопорядка!) или когда отсутствует и та и другая мотивация (абсолютно апатичная персона, на которую не действуют никакие стимулы).

Если у вас были боязливые родители, склонные к гиперопеке, вы, вероятно, усвоили, что любопытство и исследовательский дух – это опасно. При этом ваши внутренние мотиваторы ослабли и были заменены сторонними (то есть родительскими) мотиваторами. Вы могли стать типичным угодником, неспособным ни на какой риск. Если вас много хвалили просто так, ни за что конкретно («ты мой самый лучший, ты мой ангелочек»), то, скорее всего, мало что могло вас замотивировать. Зачем напрягаться, если вы и так самый лучший? Только конкретная похвала подкрепляет понятие о том, что результат зависит от ваших действий («У тебя получилось так хорошо, потому что ты славно потрудился!»).

Избыток внешних поощрений способен ослабить вашу собственную мотивацию, будь то некие понятия, усвоенные в детстве, или уроки взрослой жизни. Задайте себе вопрос: вы ощущаете силы для стремления к собственным, независимым целям? Хорошего ли вы о себе мнения, вне зависимости от того, ценят или не ценят вас окружающие? Если нет, возможно, понадобится поработать над укреплением внутренней мотивации.

• Определите, какие усилия вы предпринимаете, и похвалите себя за это.

• Дайте себе самому конкретную обратную связь.

• Регулярно вознаграждайте себя за достигнутый прогресс.

• Ищите способы, чтобы управлять своим настроением или справляться с отсутствием мотивации (к примеру, медитируйте).

• Укрепляйте то, что реально дает вам силы и энергию, и устраняйте то, что этому мешает.

• Расскажите друзьям о ваших целях, чтобы получать как внутреннюю, так и внешнюю мотивацию.

Поиск адекватного баланса между двумя видами мотивации начинается с честного осознания того, насколько вы в данный момент жизни мотивированы. Внутренняя мотивация всегда предпочтительна, но и внешняя имеет свои плюсы, особенно при наличии факторов, не подконтрольных вам.

Стремитесь к внутренней мотивации в крупных, долгосрочных, значительных областях своей жизни (таких, как карьера или выбор партнера в личной жизни), но внешняя мотивация тоже подойдет, когда нужно справиться с кратковременными, но неизбежными делами (к примеру, очисткой этого ужасного унитаза).

Если найти мотивацию не удается, попробуйте толково воспользоваться внешними поощрениями, наградами или (в качестве последнего средства) страхом наказания. Если сможете, комбинируйте внешнее и внутреннее. Выберите осмысленную цель, исходя из своих персональных потребностей, и используйте эпизодическую стороннюю мотивацию, чтобы пройти трудные отрезки пути.

Если у вас есть две равноправные внутренние задачи, выберите ту, где есть больше поощрений извне. Но в любом случае стороннее поощрение лучше всего рассматривать как стимул или бонус, а не как основную составляющую любого решения.

Мы уже видели, что наше поведение находится в постоянном взаимодействии с окружающими условиями. Баланс между внутренним и внешним зависит от этих условий, а также от вашей личности, непосредственной задачи, ваших навыков и компетенций, внутреннего чутья и многого другого. Но знаете, что тут самое интересное? Чем лучше вы понимаете себя, тем активнее участвуете в процессе и контролируете желаемые результаты.

Стадии модели изменений

Мотивация нужна, чтобы вдохновиться на действия. Но какие именно действия?

Если мыслить масштабно, то действие означает изменение, причем изменение к лучшему.

Если вы читаете эту книгу, то почти наверняка хотите найти способы не просто действовать, но и стать лучше. Связь между мотивацией и успехом – это самое главное; и ее воздействие может быть сильнее, чем значение таланта или интеллекта как таковых.

Проблема с изменениями заключается в том, что вы уже являетесь экспертом по собственной жизни. Требуются усилия и тяжелый труд изо дня в день, чтобы избавиться от прежних привычек и приобрести новые, лучшие.

Здесь усилия означают мотивацию, а мы уже знаем, что она приходит из множества источников. Нам нужно изначальное вдохновение, стимул действовать, несмотря на трудности, фокус истинного внимания, адаптивность, устойчивость и упорство. Все мы хотим стать лучше, но не у всех есть то, что заряжает энергией для реализации нового потенциала.

Мотивация – не просто первая искра; это качество, помогающее пройти все шаги на пути к позитивным и долговременным переменам. Мотивация может быть внутренней и внешней, позитивной и негативной. Внутренним позитивным мотиватором может быть страсть и самоактуализация, а негативным внешним мотиватором – давление и наказание со стороны, и так далее. Хотя любая из четырех возможных комбинаций может инициировать изменения, только внутренние позитивные мотиваторы дают наивысшие шансы на формирование изменений и счастливой жизни.

Идентифицировав источник мотивации, выясните уровень своих усилий: они соответствуют заявленной цели? Если нет, возможно, стоит снизить планку цели или повысить уровень усилий, но что-то сделать надо. Многие из нас верят в миф о том, что успех легко достижим, если вы истинный талант или настоящий гений либо если преследуете цель, к которой действительно стремитесь. Но правда отчасти заключается в том, что нужно просто работать.

И в этом смысле способность преодолевать препятствия отличает вас от тех, кто опускает руки. Нет, вы не обязаны любить трудности, не обязательно должны гореть вдохновением. Все, что нужно, это продолжать действовать! Вся суть в вашем отношении: борьба – еще не знак чего-то неправильного. Трудности – всего лишь часть процесса: их нельзя обойти, только преодолеть.

А чтобы пробиться сквозь сложные отрезки пути, нужны четкие, хорошо сформулированные цели и твердое намерение их достичь. Отдавайте всего себя и работайте, не теряя решимости, неважно, ради какой цели – но для успеха нужно заложить прочную основу, задать себе непростые вопросы, выявить свои истинные желания, потребности, ограничивающие убеждения и уникальные достоинства.

Некоторые люди совершают ошибку, когда, видя супермотивированную личность, полагают, что достаточно просто скопировать ее целеустремленность; но эта целеустремленность явилась результатом познания себя, мужества, сочувствия к себе, разумного планирования и проницательности. Вот почему такие личности очень эффективны.

Извлекайте силу и устойчивость из понимания и использования своих сильных сторон: составьте список своих личных качеств, которые окажут вам хорошую службу. Признайте и примите их.

Сохраняйте смирение и уравновешенность, помня о своих слабостях и ограничениях: добавьте и их в список и примите их тоже, зная, что истинное изменение дается честным осознанием того, кто вы есть, а не самокритикой и ненавистью к себе.

Теперь взгляните на составленный список и признайте тот факт, что ваша личность суть комбинация сильных и слабых сторон. Познакомьтесь со своей «темной» стороной, чтобы она больше не заставала вас врасплох. Придерживайтесь «светлой» стороны, чтобы по максимуму реализовывать свой потенциал. Составление списка станет первым шагом на пути осознания своих потребностей и, как следствие, подлинных желаний.

Способен ли такой список вдохновить вас на новые идеи или усовершенствовать уже поставленные цели?

Стадии модели изменений помогут предпринять организованные усилия для поиска мотивации на перемены. Меняться всегда трудно! Это требует усилий и энергии. Это процесс, который требует времени.

Первая стадия – это предварительное обдумывание. Например, вы осознаете, что ваша склонность к накопительству создает вам некоторые сложности по жизни, но вы не в полной мере отдаете себе отчет в наличии данной проблемы и не строите планов, чтобы изменить ситуацию. Подумайте об этом как о стадии отрицания. Вы не полностью осознаете ни саму проблему, ни степень ее негативных последствий. Это обычно для тех, кого больше волнуют минусы процесса изменений, чем возможные плюсы. Чтобы перейти к следующей стадии, задайте себе следующие вопросы: «Не создавало ли подобное поведение для меня проблем в прошлом?», «Что должно случиться, чтобы я изменил поведение? Или это уже случилось?»

На стадии обдумывания вы начинаете осознавать проблемы, которые встанут перед вами, если вы не станете меняться, однако вы еще не уверены, меняться вам или нет. Но цена изменений и потребность в них становятся яснее. Вы можете по-прежнему исследовать возможности, но вам не хватает уверенности в себе, чтобы сделать одну вещь: твердо решить для себя, что положительные моменты весомее отрицательных, а значит, стоит изменить поведение. Ваш партнер грозится от вас уйти, и вы понимаете: нужно что-то менять. В отсутствие внешних мотиваторов вы можете зависнуть на данной стадии на месяцы и даже на годы. Чтобы двинуться дальше, спросите себя, считаете ли вы изменение процессом, требующим от чего-то отказаться, или возможностью приобрести нечто ценное. Еще спросите, что именно мешает вашей трансформации и что можно поделать с этими причинами или факторами.

На стадии подготовки вы начинаете исследовать пути изменения поведения. Можно сходить к психотерапевту, специализирующемуся на поведении накопительства, или обратиться в клининговую службу. Вы укрепляете уверенность в себе, ответственность и решимость, хотя еще ничего не поменялось. Новые навыки будут развиваться на стадии действия, даже если в процессе вам понадобится помощь. Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы закрепить последовательные изменения. Тщательно спланируйте следующие шаги, соберите больше информации о том, как можно изменить поведение, и поищите внешнего подкрепления в группах поддержки, у друзей, специалистов и т. д.

Гомеостаз (устойчивое состояние) наступит через несколько месяцев, и вызовом этого этапа будет поддержание нового поведения и хорошая информированность о происходящем. Все дело в сосредоточенности, самоконтроле и неуклонном стремлении закрепить достигнутое. Да, ошибки и неуверенность на данном этапе – это нормально, но не слишком вините себя за это. Относитесь к этому как к незначительному отступлению и старайтесь в будущем избегать подобных ошибок, улучшив планирование.

Однако существует и возможность рецидива. Возможно, вы обнаружите, что возвращаетесь к изначальному поведению, несмотря на весь достигнутый прогресс, а испытанное разочарование может расхолодить вас, заставить опустить руки перед необходимостью тяжелого труда. Рецидив указывает на какой-то просчет, допущенный на предыдущих стадиях. Это может быть связано с вашими мотивациями, определенными техниками, которыми вы пользовались (или не пользовались), и так далее. Уделите время анализу допущенных просчетов и мотивируйте себя на составление лучшего плана действий для второй попытки.

Если вам удастся избежать рецидива, а стадия гомеостаза продолжается уже достаточно долго, наступает время интеграции новых моделей поведения на стадии завершения, и вы начнете наслаждаться новой, лучшей жизнью, когда о рецидиве можно забыть. Только имейте в виду: стадия завершения – вещь нечастая, поэтому ее обычно убирают из программ оздоровления. Позывы к рецидиву, как правило, остаются в том или ином виде. Используйте преимущества, полученные с помощью новых привычек на стадии гомеостаза, чтобы бороться с подобными импульсами каждый раз, когда они вас атакуют.

Если вы задержались на той или иной стадии, причина в мотивации. Вот почему так важно поработать со своей биологией, не жалея времени, чтобы разобраться в источниках своей мотивации и в том, работает это в вашем случае или нет. Чтобы проделать весь долгий путь, который начинается там, где вы находитесь, и заканчивается там, где вы хотите быть, понадобится хорошая поддержка.

Найдите для себя наставника, подберите ролевую модель или человека, который уже справился с тем, что вам только предстоит. Пусть они поддержат вас в трудные времена, когда вы будете готовы сдаться. Найдите того, кто знает, что такое бороться с ленью и страхом, и воспользуйтесь его опытом. Сделайте себе небольшую поблажку… Никто и не говорит, что будет легко. Здоровая доза эмпатии в отношении самого себя в нужный момент удержит вас на плаву, в то время как въедливая самокритика только заставит быстрее сдаться и вернуться на круги своя.

Если вы истощены или не испытываете мотивации, уменьшите масштабы – займитесь только одним-единственным, непосредственным шагом, который следует сделать дальше. Если даже этого слишком много, разбейте и его на шажки поменьше. Сделайте следующий шаг и не беспокойтесь по поводу того, что там будет дальше.

Напомните себе о собственных достоинствах, сделайте перерыв, если необходимо, и вернитесь к осознанию глубинных, внутренних причин. Представьте себя таким, каким вы хотите стать – решительным, сильным, реализованным, энергичным. Держитесь за это ощущение и не отчаивайтесь: спады энергии и разные трудности – часть пути, и они не продлятся вечно.

Апатия при устранении неполадок

Хорошо. Предположим, вы все это проделали.

Вы хорошо копнули вглубь, чтобы понять свои потребности, сильные и слабые стороны. Вы поменяли окружение, поработали с собственной физиологией, стимулировали выброс дофамина и уделили достаточно времени самоанализу. Но мотивации как не было, так и нет. Что теперь?

Например, вы из тех, кто приступает к каждому новому проекту с надеждой и энтузиазмом, но вскоре сдувается. А может, прокрастинация так сильна, что вы даже и приступить к делу не способны. Давайте посмотрим, что может идти не так и как это исправить.

Проблема 1. Вы еще не готовы

Эмоционально, когнитивно, финансово, практически – что бы ни было, но вы, возможно, начали преждевременно, а теперь беспомощно барахтаетесь в болоте. Изменение – это процесс. Он требует времени и хорошего планирования. Вы можете перепрыгнуть на стадию действия, должным образом не завершив стадию обдумывания. Знаете высказывание: «Тот, кто не планирует, планирует неудачу»? Нет, я не хочу сказать, что неготовность – это плохо. Просто осознайте, на каком этапе процесса вы в действительности находитесь, и определите, что нужно сделать дальше, чтобы продвинуться вперед.

Проблема 2. У вас слишком грандиозные мечтания

Эта тема красной нитью проходит через всю нашу книгу. «Стремиться к звездам» – да, звучит прекрасно. Вот только великие и грандиозные планы иногда парализуют волю. Нельзя сделать все сразу. Кроме того, в определенных вещах вам понадобится помощь – не стройте из себя героя, не делайте все в одиночку.

Может, нужно лучше организовать процесс достижения цели, вернуться на стадию планирования и хорошо поработать, разбив грандиозные видения на управляемые, реализуемые ежедневные действия. Просто следуйте принятому распорядку. Не забывайте подпитывать «дофаминовое» ощущение достижения каждый раз, когда вы вычеркиваете из списка очередной выполненный пункт!

Проблема 3. Вы занимаетесь самобичеванием

Такое количество мотиваторской самопомощи кажется очень тяжелым делом, когда вы об этом задумываетесь. К настоящему моменту вы умеете распознавать наказующие внешние мотиваторы, порожденные незащищенностью и страхом. Перестаньте о них думать, вместо этого проявите по отношению к себе чуточку сострадания. Если вам трудно, это нормально. Нормально учиться, делать ошибки, бояться, пропускать сроки, менять мнение. И самое важное – нормально давать себе отдых, вы же не машина!

Проблема 4. Вы перебарщиваете с анализом

Чудесно, если вы стремитесь понять свои глубинные психологические мотивы, внимательно изучаете все «за» и «против» в конкретной ситуации, стараетесь как можно лучше все организовать и подготовить, прежде чем начать действовать. Но главное то, что действовать необходимо. И зачастую нужно приступать к действиям, не располагая всей полнотой информации и идя на определенный риск. Все в порядке! Порой единственный способ чему-то научиться – это ввязаться в бой, даже если все пойдет наперекосяк.

Проблема 5. На самом деле вы этого не хотите, а только думаете, что хотите

Другими словами, это вообще не ваша цель. Многие думают, что хотят вести суперздоровый образ жизни и иметь подтянутое тело, но на самом деле не желают проводить часы в спортзале, отказываться от спиртного, сладкого и бегать каждое утро в течение всей оставшейся жизни. Многие ошибочно считают, что желают денег и славы, пока не добьются своего и не осознают, что всю жизнь гнались за чем-то совершенно ненужным. Если вас не вдохновляют цели, которые вы себе поставили, возможно, пришло время пристально взглянуть на то, что вы декларируете.

Проблема 6. У вас резистентные установки

Чувство, что вы «обязаны» что-то делать, сродни внутреннему «эффекту сверхоправдания» – это может полностью лишить вас мотивации. Но вас никогда и никто не принуждает. Перефразируйте свою установку на «Это мой выбор», потому что выбор у вас есть всегда. Сконцентрируйтесь на своем праве выбирать полезную деятельность (даже если это не всегда легко) и ощутите, как возрастет мотивация. Перестаньте твердить себе, что вы чего-то не можете, и просто сделайте – новые привычки требуют практики, прежде чем начнут проявляться «на автомате».

Придайте импульс мотивации

Помните про дофамин? Мозговые центры поощрения активируются в предвкушении награды, стимулируя мотивацию и сигнализируя мозгу: «Сделай это!» Поработайте с этим врожденным процессом – и мотивация усилится естественным образом. Прежде всего, обратите внимание на значащие вещи. Сосредоточьтесь на физических, эмоциональных или социальных выгодах от совершения некоего действия (а не на сложностях или перспективах тяжкого труда). Уделите время адекватной визуализации поощрения и пропитайтесь этими приятными чувствами, которые станут топливом для ваших мотивационных процессов.

Также осознайте, что ваш ресурс – сила воли, энергия и концентрация – конечен. В течение дня он истощается. В этой связи исследователи из Колумбийского университета пришли, например, к выводу, что судьи выносят более мягкие приговоры в начале сессии, а не в конце, когда они уже утомились. Избегайте «усталости от принятия решений», резервируя суточный запас силы воли для наиболее значимых вещей.

Ставьте «на автомат» менее важные дела, возьмите в привычку не забивать себе голову мелкими решениями. Всегда начинайте день с самой насущной задачи и делегируйте либо просто отменяйте дела, которые не так уж необходимы и будут только истощать вашу энергетику.

Когда вы уже плотно войдете в процесс достижения целей, вам понадобятся определенные «спасательные круги», чтобы упорно продвигаться вперед. Можно высвободить громадные резервы энергии и мотивации, регулярно переоценивая свои цели на предмет их соответствия вашим ценностям, стремлениям и потребностям. Напоминайте себе, зачем вы все это делаете, и старайтесь визуализировать полную картину во всех деталях: снабдите свой мозг образом, к которому следует стремиться. Когда вы спокойны и собранны, намного легче сохранять устойчивость перед лицом вызовов и искушений.

Да, сила воли имеет значение; но именно ваши ценности, упорство и видение цели дают эту силу воли!

Мотивированные личности знают, как делать осознанный выбор, руководствуясь своими ценностями и навыками. Задайте себе следующие вопросы.

Какие выборы я уже сделал, а какие еще могу сделать?

Каковы в этой ситуации мои сильные и слабые стороны?

Каковы мои глубинные ценности, потребности и желания?

Ответив на заданные вопросы, вы естественным образом укрепите и осознаете свою внутреннюю мотивацию, открыв возможность достичь гармонии с собой. Когда вы действуете с полной ясностью, понимая, кто вы есть и чего хотите, вас никто не остановит. Вам больше не нужно искать способы для самомотивации. Вы уже мотивированы.

Цели, цели, цели…

Не все цели ставятся одинаково правильно. Чтобы определить и сориентировать свои действия в настоящем, нужна цель, на достижение которой будут направлены все усилия. Цель – это видение будущего, определяющее наше поведение в настоящем. Хороший способ сформулировать то, чего вы хотите достичь, – это использование мнемонической модели SMART, определяющей пять обязательных характеристик каждой цели.

Цель должна быть конкретной: надо в точности понимать, куда вы направляетесь. Если вы говорите, что хотите стать здоровым человеком, это расплывчатая цель. Но если сказать, что вы хотите быть человеком, который ест здоровую пищу, регулярно занимается спортом и пьет достаточно воды, это будет конкретная цель.

Цель должна быть измеримой, с возможностью какой-то обратной связи, чтобы вы знали, каков ваш прогресс. Пример: вы будете тренироваться четыре раза в неделю или есть здоровую пищу три раза в день.

Цель должна быть достаточно стимулирующей, но также достижимой: не слишком легкой, не слишком трудной или сложной. Чтобы достичь своего, вы должны обладать уверенностью в себе и самоэффективностью. Позволяет ли ваш образ жизни заниматься спортом и уделять время приготовлению здоровой пищи? Сможете ли вы делать это на долговременной основе?

Цель должна быть для вас релевантной, соответствующей истинному желанию, – в противном случае она так и останется интересной возможностью. На ваши стремления влияет эмоциональное состояние, потребности и ценности. Пока все это не перейдет в активную форму, вы не сможете всей душой отдаться достижению цели. Задайте себе вопрос: вы действительно хотите иметь хорошее здоровье, или вам просто желательно хорошо выглядеть в глазах окружающих?

Наконец, цель должна иметь конкретные сроки. Установите себе дедлайн для ее достижения. Это на подсознательном уровне заставит вас планировать как саму цель, так и этапы ее достижения, чтобы максимально придерживаться выбранной даты свершения задуманного. Например, если вы хотите иметь накачанное тело, дайте себе пять месяцев.

Не забывая о роли дофамина, будет помнить и о том, как именно мы концентрируемся на наших целях. Необходимо сосредоточиться на ожидаемых выгодах и определить результаты в виде позитивных наград, а не наказаний или возможностей чего-то избежать. Более того, нужно ранжировать и приоритизировать набор различных целей, которые будут реализовываться на разных временных шкалах. Эффективно это делать можно только в том случае, если мы твердо знаем, кто мы есть, какова наша реальная цель, как ее практически достичь и так далее.

Качество ваших целей влияет на степень решимости и мотивации. Ваши цели определяют структуру, фокус и направление действий, поэтому, сформулировав конечную цель («что»), нужно обеспечить надежный план, как туда добраться («как»).

Как правильно ставить цели

Итак, вы узнали о SMART-целях, которые конкретны, измеримы, достижимы, релевантны и имеют четкие сроки достижения. Теперь вам, возможно, понятно, почему постановка целей подобным образом очень разумна. Составление плана по достижению вашей цели не должно быть чрезмерно сложной процедурой, но делать это нужно правильно.

Вдохновившись своим видением и ценностями, нужно определить путь, который приведет из настоящего в будущее, а затем разбить этот путь на отдельные этапы. Что мотивирует лучше, нежели знание, что вы уже находитесь на пути к получению желаемого?

Это относится ко всем целям: большим и маленьким, краткосрочным и долговременным, в каждой жизненной сфере – от взаимоотношений и карьеры до художественного творчества и образования. Как только вам становится ясна общая картина, проще принимать решения о задачах поменьше. Вы будете решать эти задачи с большим энтузиазмом, зная, что они вписываются в общую схему. Тогда список дел становится не надсмотрщиком над рабами, а проводником, который шаг за шагом ведет вас увлекательной дорогой к исполнению мечты.

Если вы не уверены насчет расстановки целевых приоритетов, вспомните пирамиду Маслоу и вернитесь к своим потребностям, решив, какие из них насущнее прочих. Запишите все это (в итоге должно оказаться примерно 20–25 целей). Затем обведите кружком пять целей, которые кажутся наиболее вдохновляющими, интересными или неотложными. Визуализируйте каждую из них в течение некоторого времени, чтобы понять, где вы ощущаете естественный всплеск энергии, и займитесь теми целями, которые реально вас зажигают. Поработайте с каждой и спросите себя: что будет, если действительно всех их достигну? Что изменится? Также подумайте, какие трудности могут встретиться на пути и насколько сложно будет этой конкретной цели добиться.

Итак, перед вами стоит индивидуальная цель. У вас есть ответы на вопросы. А теперь возьмите их все, соедините с внутренним чутьем и выберите только те цели, которые вот прямо сейчас, с настоящего момента получат ваше безраздельное внимание. Остальное подождет – и нет, не давайте им ни малейшего шанса отвлечь ваше внимание! Знаете, сам великий Уоррен Баффет высказывался в пользу этого способа. Он говорил, что лучше иметь всего пятерку восхитительных, но достигаемых целей, чем размениваться на дюжину туманной ерунды, которой вы не отдаете свое сердце.

Парочка советов, чтобы сделать все правильно

Давайте поиграем в хакеров мотивации. Итак, наши цели должны быть конкретными по максимуму. Ну и как добиться этой конкретики?

Знаете, когда вы любовно записываете определенную задачу в список дел или решаете – вот прямо с утра – придерживаться нашей новой привычки, структурируйте это вот так: «что, где, когда, зачем и что будет, если».

Например:

«Каждое утро в 6:30 утра я перед работой иду в спортзал на тридцатиминутную тренировку. Если я не смогу подняться с постели и пойти в спортзал, значит, потренируюсь дома».

Будьте конкретными донельзя, потому что только так вы сделаете следующий шаг на нашей дороге – знаете, о чем речь? Верно! Ваш пятидневный график тренировки становится повседневной привычкой. Получается, что вы должны (да, самому себе) выполнять пять дел – больших или малых, но каждый божий день. И это приближает вас к цели. Вы скажете, мелочь? Хорошо – но позвоните тому, кому хотели; пошлите письмо по электронной почте; все что угодно – только постоянно, последовательно совершайте пять действий каждый день. И обязательно отслеживайте те, которые активируют ваши дофаминовые рецепторы.

Возможно, вы не поверите, но исследователи университета Бата (Великобритания) обнаружили, что люди, которые именно так, как мы с вами попробовали, структурировали свои цели, получили лучшие результаты, потому что лучше осознавали свои цели и придерживались их.

Дарю вам еще один совет из известной в наше время книги миллионера (к сожалению, анонимного) «Как это работает». Не объявляйте свои цели на весь мир, пока не проделаете внушительное число шагов на пути к их достижению. Если вы поторопитесь, то рискуете ослабить свою мотивацию из-за того, что ощущение достижения цели и завершения процесса придет слишком рано. И то же произойдет, если вы будете концентрироваться на процессе, а не на результате («Я собираюсь ходить в спортзал» вместо «Моя задача – сбросить двадцать кило»).

C учетом сказанного, есть только одно исключение из общего правила, и касается оно ответственности. Если вы будете делиться своими планами с окружающими, это может сработать, но только в том случае, если поспособствует разрешению ситуации, когда, не выполняя обещанного, вы столкнетесь с реальными последствиями. Если близкий друг каждую неделю будет спрашивать, каких успехов вы достигли, это поможет вам не сойти с дистанции.

Выводы

• Определенные личностные свойства способствуют мотивации – но нужно эти свойства в себе развивать. Модель OCEAN – открытость, сознательность, экстраверсия, доброжелательность и невротизм – предоставляет полезную возможность понять, способны ли вы как личность на самомотивацию.

• Одна из наиболее распространенных причин, по которым мы лишены мотивации, заключается в том, что мы работаем на достижение чьих-то чужих целей. Именно в этом может помочь понимание того, является ли наша мотивация внешней или внутренней. Задайтесь вопросом, почему вы стремитесь к той или иной цели; это ваше истинное желание, или же тут имеется некая сторонняя причина, например, желание похвалы, общественного одобрения и т. д.? В целом, следует культивировать в себе внутреннюю мотивацию, однако и внешняя также имеет право на существование. Последняя полезна в случае решения небольших, краткосрочных задач, но любая цель обязательно требует внутренней мотивации – в той или иной степени.

• Меняться всегда трудно. Но если вы осознаете, что это единый процесс, то сможете пройти его шаг за шагом. Существует шесть основных этапов, которые следует учитывать. Это: предварительное обдумывание, обдумывание, подготовка, действие, гомеостаз и, конечно же, завершение. Процесс начинается тогда, когда вы видите определенные недочеты в подходах к достижению цели и постепенно осознаете потребность в переменах, прежде чем предпринимаете конкретные шаги в нужном направлении. Как только вам это удастся, новые привычки начнут постепенно укореняться и в конечном итоге станут постоянными.

• Если вы выполнили все предложенные действия и все же не сумели себя мотивировать, есть еще несколько возможностей. Попробуйте выявить причины низкой мотивации, поразмыслив над своими ценностями, потребностями, сильными и слабыми сторонами. Задайте себе правильные вопросы: к примеру, действительно ли вы готовы действовать ради поставленных целей; являются ли они управляемыми или напрягают вас сверх меры; и не слишком ли сильно вы углубились в рациональный анализ.

• Качество целей определяет качество мотивации – так ставьте цели правильно! Воспользуйтесь моделью SMART и убедитесь, что ваши цели конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и привязаны к определенным срокам.

Глава 5. Экономика мотивации

У вас только одна жизнь, чтобы сделать все, что собираетесь. Действуйте с толком.

Колин Райт

У любого поведения есть своя цена. Мотивация требует времени, энергии и других ресурсов. Ресурсы у вас имеются, но они не безграничны. Как же задействовать имеющиеся у вас ресурсы и активы для максимально эффективного достижения целей? Все просто: нужно с толком «вести бюджет» и ресурсов, и трат.

Практические способы укрепления мотивации на каждый день

Все просто донельзя: мотивация – это привычка. Привычка каждый день, раз за разом автоматически совершать разнообразные элементарные выборы и действия.

Сокращайте затраты

Чем чаще вы осознанно контролируете мотивационный процесс, тем полнее осознаете, что это вопрос не чистой силы воли, а, скорее, проживания жизни так, чтобы это лучше соответствовало естественной мотивации.

Последовательные усилия порождаются наличием стимулирующих, но реалистичных (SMART) целей, которые действительно имеют для вас значение, к достижению которых вы стремитесь всей душой. Кроме того, необходимы реалистичные способы настроить себя на ежедневный нелегкий труд, результаты которого лягут в основу процесса достижения ваших целей. А для этого, в свою очередь, требуется получать и применять на практике ценную обратную связь, которая подсказывает, какие коррективы и изменения вносить по пути.

Дело в том, что все в итоге сводится к процессу. Успешные люди не прибегали к магическим заклинаниям, чтобы в мгновение ока стать идеальными в своем деле, – нет, они становились экспертами в процессе постоянного совершенствования. Если таким людям недостает мастерства или организованности, они разбираются, как этому научиться. Они заранее ищут в окружающем мире новые возможности. А когда по пути случаются неудачи, отбрасывающие их назад, они ничуть не бывают удивлены – ведь они этого ожидали и теперь проявляют вдвое больше упорства.

Следующий чек-лист поможет выявить, есть ли у вас под рукой все необходимые «строительные блоки» для истинных изменений:

• наставники или другие люди, которые могут вас направлять и поддерживать, а не мешать вам;

• позитивное, внутренне мотивированное мировоззрение, которое заостряет внимание на том, чего вы уже достигли, а также на выгодах от реализации целей в будущем;

• честное осознание собственных сильных и слабых сторон, ценностей и потребностей;

• здоровый образ жизни в поддержку физиологических основ мотивации (вам понадобится немало способов, чтобы набирать и поддерживать уровень энергетики на ежедневной основе);

• дофамин (вознаграждайте себя за измеримые достигнутые мини-цели и концентрируйтесь на ожидании будущих поощрений);

• сострадание к себе и уважение к внутреннему чутью (цените себя по достоинству и будьте готовы прощать себя за допущенные ошибки и извлекать из них уроки);

• должная оценка рисков и затрат;

• реалистичный план с разбивкой процесса на отдельные этапы;

• благодарность (генерируйте позитивные ощущения, ценя то, что имеете, введите в привычку позитивное, ориентированное на решения мышление и задействуйте любые возможности и связи как топливо для вашей мотивации).

И даже если в вашем арсенале все перечисленное есть, правда заключается в том, что эта совокупность составляющих успеха не слишком много значит в отсутствие ключевого ингредиента, и это – УСЕРДНЫЙ ТРУД.

Вот так. Книгу книгой не назовешь, если в ней содержится всего пара слов, однако, если честно, в них может заключаться вся суть. И все замечательное планирование и подготовка, самые прекрасные намерения на свете ничего не значат, так как ничего не произойдет, пока вы не примените их на практике.

Открою небольшой секрет: иногда чтение книг про мотивацию – как ее укрепить, как составить планы, расставить приоритеты, сформировать подходящие условия и так далее и тому подобное – это просто хитромудрый способ уклониться от работы. Сопротивление имеет место всегда. Постоянно. Но нужно действовать, несмотря на него. И тоже постоянно.

Можно ждать до бесконечности, пока сопротивление рассеется само по себе, или пытаться его анализировать и классифицировать. Можете бездельничать, оправдываясь подготовкой и планированием. Но суть в том, что изменения происходят лишь тогда, когда вы, дойдя до предела, смотрите в лицо своему страху и сопротивлению… и проходите сквозь них. Ничто иное значения не имеет.

Каждый день мы встаем перед выбором: совершить поступок, способствующий росту нашей решимости и мастерства, или уклониться от него и покориться сопротивлению, оставшись с неприятным чувством утраченной возможности.

Может показаться, что тут нет ничего особенного: просто именно сегодня взять и увильнуть от работы; но дело в том, что истинная цена проявит себя позднее, когда вы ощутите, что жизнь ваша бесцельна, и нет в ней ни достижений, ни достойных дел.

К счастью, в вашем распоряжении есть огромное число средств, которые окажутся хорошим подспорьем в этой трудной части жизненного пути. Ощутив сопротивление, не паникуйте. Пропустили тренировку? Внезапно ощутили полное отсутствие вдохновения при мысли о целях, которые еще вчера вас зажигали? Это нормально. Вы же человек.

Сходите на пробежку или подумайте, какие ваши физические потребности еще не удовлетворены. Снова сверьтесь со списком целей – может, какие-то нуждаются в тонкой настройке? Если сейчас вы находитесь в усиленном рабочем режиме, то, возможно, обнаружите, что уровень энергетики у вас на спаде, и тогда нужно будет уделить время составлению списка всего, за что вы благодарны, или напомнить себе обо всех своих замечательных качествах, которые помогут справиться с проблемами.

Уделите минутку, чтобы восстановить связь со своими глубинными потребностями, и представьте, как ваша достигнутая цель поможет их удовлетворить. Если все прочее не сработает, просто заставьте себя уделить пять минут активной деятельности – и на сегодня хватит. Не каждый шаг на пути дается легко!

Как только вы обрели глубинное понимание того, какой вклад ваша личная психология и физиология вносят в игру под названием «мотивация», считайте, что вы обрели свободу использовать практически бесконечное количество секретов и уловок, которые помогут в тяжелом труде.

Используйте приложения для повышения производительности, поищите учебную группу либо попросите помощи у специалистов или друзей. Составьте график достигнутых успехов и внутренне примите тот факт, что вы уже на середине пути, и продолжите следовать по нему прямо сегодня, сейчас. Возможно, это прозвучит банально, но почему бы не повесить над рабочим столом какие-нибудь мотивирующие цитаты или картинки?

Помните: вы не первый, на чью долю выпала трудная задача, но даже великие супердостигаторы всего мира боролись точно так же, как сейчас боретесь вы.

Разговор с реальностью

Итак, мы твердо укрепились в той области, которую люди представляют себе в первую очередь, когда речь заходит о мотивационной самопомощи. Я говорю о позитивном мышлении и всем таком прочем. И вы уже способны применить на практике эти рекомендации, вооружившись глубинным пониманием всех аспектов, связанных с выстраиванием мотивации.

Теперь давайте чуточку реалистичнее взглянем на такое понятие, как позитивный внутренний диалог. Позитивный внутренний диалог выходит за пределы «белых и пушистых» аффирмаций, имеющих мало общего с действительностью. Позитивный внутренний диалог вступает в игру, когда дела реально идут неважно. Если выдался плохой день, если все валится из рук, если вы чувствуете, что устали, слабы, испытываете раздражение, если вы думаете о себе и своей цели и при этом чувствуете себя так паршиво, что вообще не хочется ничего делать…

…Тогда и приходит время для позитивного разговора с собой.

Позитивный диалог с собой – это могущественный инструмент, помогающий справиться с (неизбежным) дискомфортом. По иронии, именно принятие того факта, что – да, это трудно, делает нас сильнее. Не нужно лгать себе.

«У меня выдалось сложное утро, но это нормально. Я все равно закончу то, что начал».

«Трудное дело обязывает меня быть сильнее. В следующий раз я окажусь сильнее».

«Да, неприятности случаются. Но я выше этого. Мои цели в жизни важнее, чем временный дискомфорт».

Дискомфорт может увести вас в другую сторону – на путь жалоб. Тогда вы намеренно обучаете свой мозг сосредоточиваться на негативе и усиливать его. Чудесная перспектива, не так ли? И вот вас немедленно тянет в сторону от возможных выгод ситуации, и все, что остается перед глазами, – это миллион причин, по которым не стоит продолжать.

Ничего не делать, а только сидеть и плакаться – значит самому лишать себя сил (а такие люди для окружающих – словно заноза известно где). Помните: в вашем распоряжении очень ограниченные ресурсы – время, энергия и внимание. Зачем растрачивать их на мелкие жалобы по поводу пустячных проблем, которые в конечном счете ничего не значат? Особенно по сравнению с необходимостью направить максимум энергии на то, что значение имеет: то есть стать личностью, которая действительно может сделать этот мир лучше, а не просто сидеть и жаловаться.

Закалка меча оптимизма в горниле реализма

Одна старая суфийская поговорка гласит: «Верь в Бога, но прочно привязывай своего верблюда».

У всех нас есть знакомые, обладающие неистощимыми и необъяснимыми запасами жизненного оптимизма, мало связанного с действительностью. Они покупают лотерейные билеты, клянясь, что уж в этот раз обязательно выиграют; или просто уверены, что диагностированная у них четвертая стадия онкологического заболевания ничем не повредит, если с полным оптимизмом лечиться. Но истина заключается в том, что безудержный оптимизм столь же бесполезен, как и безудержный пессимизм, и столь же далек от реальности.

Всем людям нужна надежда. Всем нам нужно знать, что в будущем есть какие-то возможности. Но все это не должно помешать нам трезво оценивать реальные факты настоящего – прямо здесь и сейчас. Вот она, наша тонкая грань, великий предел. «Позитив», что бы он ни значил, способен непонятным образом воздействовать на нашу жизнь совершенно иначе, чем мы хотим… лишая стойкости и заставляя опускать руки.

Вот что говорил известный американский психолог Даниэль Канеман в книге «Думай медленно, решай быстро»: «Чуточка оптимизма невероятно полезна для начала. Мы тут же преисполняемся гордостью за себя, свои способности и перспективы. Но если вы перешли на стадию конкретных достижений, придется встретиться лицом к лицу с учителем, который не столь популярен и прост. Приветствуйте его величество Продуктивный Пессимизм».

О, как они приятны, ваши розовые очки… А не хотите ли взглянуть в глаза реальности? А что, если цена розового оптимизма слишком велика? Приходят времена, когда нужно решать вопросы жизни и смерти, когда перед нами встает Закон, или здоровье, или решения, за которые нужно отдать много денег… И вот тут лучше обратиться к пессимизму.

«Продуктивный» пессимизм – это умение мыслить хладнокровно и рационально. Это тяжело, но цель – наша собственная выгода. Наша задача такова: выбрать одну цель и… принять вероятность наихудшего финала.

Предположим, вы потерпели феерический провал. Подошли к грани жизни и смерти… все ужасно… а теперь спросите себя: почему это так? Поняв, что пошло неверно, вы найдете те потенциально провальные точки, которые можно было бы обойти, не будь вы столь неразумно позитивны.

Скажем, вы захотели быть здоровым человеком. Но стали набирать, а не терять вес… Как же так? Столько денег потрачено на абонемент в фитнес! Оказывается, вы питаетесь неправильно, и вот уровень энергии падает, и время потрачено бездарно… и очень непродуктивно. Как же такое произошло? Может, вы избрали слишком суровый график тренировок и заменили нездоровую пищу… нездоровой пищей.

Попробуйте делать все возможное, чтобы свести к минимуму вот такие риски. И только потом действуйте. «Перераспределите» оптимизм ради наилучшего исхода, но скажите себе: я сделал все, что мог. В общем, верьте в Бога, а верблюда привязывайте.

Про мотивацию обычно пишут в духе «позитива» – сплошные «дай пять» и победительные призы.

Но, говоря по правде, за бравурными звуками маршей кроются очень скучные вещи: напряжение и изнурительный труд, пот и слезы – и так день за днем, даже если вы устали и вам грустно. Некоторые спрашивают: «Что для вас важнее всего? Что вы любите больше всего на свете?», как будто в этом и состоит смысл мотивации. Но полезнее было бы спросить: «Какую боль вы готовы вытерпеть ради своей цели?»

Вот к этому все и сводится: не какую грандиозную задачу вы способны нафантазировать, но сколько дискомфорта, боли, неопределенности вы готовы вытерпеть ради своей мечты. Когда вы уже ведете борьбу и, так сказать, сидите в окопах, готовность бороться и не сдаваться бесконечно более ценна, чем энтузиазм, которым вы исполняетесь, думая об ожидающей вас награде «на конце радужного моста».

Но вот вы растратили все силы – все, работать больше не можете. Что теперь?

Хотите, открою секрет? А это неважно!

Кому-то покажется странным, что в книге о мотивации говорится: мотивация не важна. Но подумайте вот о чем: ваш уровень энтузиазма не может постоянно быть стопроцентным. Самой крупной ошибкой, подпитывающей порочный круг прокрастинации, является вера в то, что своей мечты можно достичь, только если все цилиндры вашего моторчика постоянно крутятся на все сто.

Но люди устают. Вы устали, не хотите работать, вам тревожно – и эта тревога раздувает прокрастинацию еще сильнее. Как же разорвать замкнутый круг? Просто не останавливайтесь; если вы будете продвигаться чуть медленнее, это нормально, и нормально, если вы не все время мчитесь на всех парах. Просто не разрывайте цепь, и энергия в итоге придет.

Сделайте еще один шажок, не прекращайте движения вперед. Потом еще шаг. Чем бы вы ни занимались, не зацикливайтесь на тревожности только потому, что пришлось на минутку отложить дела. В итоге вы обнаружите, что даже крошечный шаг по направлению к цели ослабит напряжение и продвинет вас вперед. Автор книги «Миф о мотивации» Джефф Хейден утверждает: ощущение мощной мотивации – не причина действия, а его результат. Иными словами, заряд, помогающий двигаться вперед, зачастую приходит уже после того, как вы совершили эти первые «улиточные» шажки!

Сделать первый шаг бывает трудно, если вы смотрите на свою цель как на долг и обязанность, а не как на то, что вдохновляет вас на рост и усовершенствование. Если нужно, разбейте главную задачу на подзадачи и двигайтесь в своем темпе. Как только удалось вычеркнуть один выполненный пунктик из списка, отпразднуйте это! А позитивные эмоции зарядят вас энергией для следующих шагов. Двигаясь по пути, убедите себя не отвлекаться на то, что требует внимания, но на самом деле ничего особенного не значит. Делегируйте подобные занятия другим или откладывайте их на потом.

Прокрастинация и чувство лени – это одно; но что, если вы по-настоящему перегорели, если у вас такой стресс, что идти дальше невозможно? Стресс и прессинг способны подорвать решимость и по-вампирски высосать радость из любого дела. Да, все так, сомнений нет. Тогда, во-первых, нужно определить, из-за чего у вас стресс и как именно он на вас воздействует. Вы беспокоитесь из-за дедлайнов, из-за нехватки времени?

Потом позвольте себе сделать передышку, чтобы подзарядить свои батарейки, особенно если вы чувствуете выгорание после продолжительного стресса. Не путайте постоянную активность с прогрессом – можно добиться большего, если правильно отдыхать, а не работать, чувствуя себя загнанной лошадью. Не стесняйтесь обратиться к друзьям за помощью или вдохновением. Сделайте паузу и взгляните, как далеко вам уже удалось продвинуться. Не забыли отпраздновать все эти важные промежуточные вехи?

Прессинг, тяжелый труд – все это в порядке вещей, но, если перейти черту, тело незамедлительно подскажет, что пришло время остановиться и провести рекалибровку, то есть изменить цели и привести их в соответствие с реальностью. Вы позаботились о своих физиологических потребностях? Не забыли в пылу борьбы об истинной цели, не свернули на окольную тропу? Иногда все, что нужно, это упростить задачу и сосредоточиться на том, что по-настоящему важно. Расчистите перед собой дорогу и честно оцените ситуацию. Если вас никак не мотивирует то, что вы делаете, возможно, ваши главные привязанности со временем изменились. Может, посмотреть, на какой предмет сместился энтузиазм?

Если вы уверены, что не свернули с дороги, но все равно чувствуете, что запасы энергии истощились, существует парочка лайфхаков, чтобы пройти трудный этап, не слишком снижая скорость. Во-первых, займитесь тем, что разгрузит вас по максимуму. Сбросьте это бремя с плеч или, в самом крайнем случае, разбейте сложную задачу на части и продвигайтесь постепенно, от одной мини-цели к другой.

Естественно, вы должны пересмотреть свой образ жизни в целом, чтобы тело получало свое. Перекусите чем-нибудь полезным, помедитируйте минут пять, сходите погулять, сделайте несколько растяжек, вздремните или поболтайте с хорошим другом, чтобы развеяться.

Еще один хороший способ, не требующий много времени, – просто изменить обстановку. Внесите в повседневную рутину свежую струю, съездив в какое-то необычное место или включив музыку, которая всегда заряжает вас энергией. Если всегда делать одно и то же, со временем это истощает вдохновение. Попытайтесь немного изменить сценарий, и вы заметите, что вовсе не истощили энергетический ресурс… так, просто слегка заскучали.

Если вы сделали все, что в ваших силах, а неприятное чувство утомления никуда не делось, значит, решение простое: вы перегорели и нуждаетесь в отдыхе.

Подумайте о «принципе наименьшего сопротивления»

Ранее мы упоминали такое слово, как «лень».

Но иногда лениться – это правильно. То есть если определить лень как желание отыскать толковый способ делать как можно меньше и получать как можно больше.

Принцип наименьшего сопротивления гласит: при прочих равных условиях рациональный человек выбирает вариант, требующий приложения наименьших усилий. Хотя это и может прозвучать как реплика Капитана Очевидность (интернет-мем), но в конце 1930-х – начале 1940-х годов психологи (в первую очередь Кларк Халл) заинтересовались приложением определенных экономических принципов к сфере человеческого поведения и тем, как можно объяснить делаемый нами выбор в терминах инвестиций, затрат, прибылей, спроса и предложения и т. д.

Идея заключается в том, что нашим выбором – сознательно или нет – движет мысль о том, какова будет цена, что действительно стоит вложений, какие выгоды мы получим, какие риски придется учесть, что могут дать другие варианты. Не знаю, согласны ли вы с подобным представлением о человеческих существах как о чисто механических особях, движимых исключительно экономическими соображениями, однако будет, наверное, справедливо сказать, что разумный выбор – это тот, что требует как можно меньшего приложения усилий.

О чем это говорит нам с точки зрения мотивации? О том, что импульс под названием «лень» зачастую представляет собой вполне естественный для людей способ сэкономить силы и энергию. Выбор пути наименьшего сопротивления – это принцип работы с чем-то, а не против чего-то.

Многие философы Востока очень глубоко разрабатывали эту тему. Например, Лао Цзы говорил: «Природа никогда не спешит, но всегда успевает». Некоторые философы не считали лень чисто поведенческой тенденцией, утверждая, что сама природа/реальность следует принципу наименьшего действия, абсолютной простоты и гармонии. Животные, растения, океан, даже сама Земля – никто и ничто из них не пытается что-то делать, а просто делает то или другое согласно своей природе. Стало быть, в мотивации нет нужды. Все, что нужно, это следовать своей натуре.

Так какой же путь правильный?

Действительно ли путь к плодотворной, счастливой, здоровой жизни требует постоянно пропагандируемых приложений для тайм-менеджмента, постановки целей, TED-выступлений, крови, пота, слез, бесконечной (бесконечной!) оптимизации хороших привычек, изощренного ведения дневников, хакинга мотивации, анализа всего и вся, дорогих БАДов, спекуляций на тему продуктивности, экстравагантного режима сна, «расшаренных» в LinkedIn высказываний американских миллионеров…

… или же истинный путь – это отказ от «крысиных бегов» в пользу дзенского парадокса недеяния (и возможных последствий в виде урезания вам зарплаты): недействие равнозначно действию, но действие не равнозначно недействию?

Что такое путь наименьшего сопротивления: просто лень и отсутствие амбиций? Или духовно чистое и глубинное принятие потока реальности, перед мощью которого мы в конечном счете бессильны?

Как всегда, наилучший путь находится где-то посередине. Хотя задача и может показаться невыполнимой, но по-настоящему заманчивая цель – это развить новые привычки до такой степени, чтобы они работали на автомате и не составляли труда. Иными словами, это состояние ума, когда правильные поступки даются без усилий.

Два названных подхода на самом деле не настолько сильно отличаются друг от друга, как может показаться на первый взгляд. Отдавая должное естественной склонности получать желаемое с наименьшими усилиями и затратами, можно упростить процесс, соблюдая следующие принципы.

Принцип 1. Кратчайшее расстояние между двумя точками – это прямая. Если вы хотите добраться из пункта А в пункт Б, следуйте прямым путем (то есть любой лишний или не являющийся необходимым шаг требует больших затрат и снижает эффективность). Говоря практически, это значит, что нужно делать только то, что эффективно приближает вас к цели (подсказка: и это вовсе не интенсивное планирование).

Принцип 2. Точно знайте свою цель. Чем яснее вы ее видите, тем проще попасть в мишень. Лазер мощнее, чем тусклый, рассеянный свет.

Принцип 3. Сосредоточьтесь не просто на своих представлениях, но и на своей энергии и своем внимании. Чем лучше с ними обстоит дело, тем эффективнее ваша работа. Не отвлекайтесь ни на что лишнее, сконцентрируйтесь на самом главном.

Заметили, о каком главном принципе мы говорим? Все дело в упрощении. Чем меньше, тем конкретнее и эффективнее. Смотрите на свою повседневную рутину и привычки как на машину – может, в ней слишком много сложных движущихся частей? Или ваша жизнь налажена так, что машина четко и быстро обслуживает лишь те предметы, которые вы считаете приоритетными?

Брюс Ли учит нас «отбрасывать ненужное». Упростите рабочий процесс, откажитесь от разнообразных отвлекающих факторов, аддикций и времязатратного поведения и займитесь самой сутью. Частью процесса является активная отбраковка того, что вы раньше определили как свою цель. Нельзя ли ее делегировать, переосмыслить или упростить?

Некоторые из нас склонны совершать суперзатратные поступки, неверно считая их полезными. Мы покупаем слишком много оборудования, тратим слишком много времени на установку различных приложений или проводим целый день за «оптимизацией» того, что по-хорошему требует пяти минут на выполнение. Отбросьте все отвлекающие предложения (включая те, что обещают повысить продуктивность!) и сосредоточьтесь на простой и элегантной прямой линии между вами и вашей целью.

Что, никакой силы воли, усилий и «мотивации»? А это возможно? Да. Но тогда вам придется твердо доверять тем самым крошечным, но стойким привычкам, которые работают каждый день, однако помогают вам намного лучше, чем насильственные радикальные действия.

Поставьте себе небольшую цель – и отталкивайтесь от нее. Природа так устроена, что даже самые мощные и грандиозные явления начинаются с малого, а растут потом. Возьмите это себе на вооружение и поступайте так же с самой малой привычкой, которую вам будет удобно внедрять в повседневность. А потом… растите ее.

Не нужно прямо так сразу и кардинально менять жизненный уклад. Мягко перестраивайте его траекторию, комбинируя новые привычки со старыми. Не стоит делать больше, чем вы уже делаете. Зачем давить на себя и других, коль скоро вы уже культивируете новые привычки? Нужно всего лишь медленно сочетать то, что у вас есть, с тем, чего вы желаете. Действуйте медленно и плавно – так вы будете затрачивать меньше усилий.

Мы говорим о том, как оседлать естественную волну жизни, используя те самые волновые эффекты физики и динамический импульс постепенных изменений. Хотите пример? Предположим, писатель хочет сформулировать суть своей цели – в течение трех месяцев закончить роман. Он решает устранить все, что не способствует достижению этой цели, в том числе не ходить на писательские семинары, не тратить время на посты в блоге, не проводить никаких «исследований».

А где та самая основная составляющая, которая имеет значение? В общем, писательство. Он ставит задачу: 2000 слов в день. И тут он конкретен – 2000 идеальных, отполированных слов за письменным столом; работать по утрам, кроме воскресений. Определив цель, он направляет энергию сюда – только сюда. Вот он, фокус… вроде бы мотивация должна естественным образом укрепляться. Ему намного проще не отвлекаться на посторонние вещи и идти по спрямленному пути.

Ирония, однако, в том, что данный простейший метод приводит к максимальным достижениям при минимальной работе. Это имеет смысл, да… у вас ведь ограниченный ресурс времени, сил и энергии. Почему не направить этот ресурс исключительно на единственную, самую главную цель? Простота могущественна – слишком много сложностей ослабляет и распыляет мотивацию.

Вот вам секрет: почему некоторые люди, будто по волшебству, делают невероятно много, практически не прилагая усилий? Вовсе не потому, что им известны некоторые магические техники и секреты мотивации, а вам нет. Просто они поняли, как использовать все те же техники самым продуктивным и энергетически эффективным образом.

Здорово, что вы составляете планы на следующий день накануне. Здорово, что ставите кеды на коврик возле кровати, чтобы первым дело надеть их поутру для пробежки. Здорово, что едите пищу, богатую белками, занимаетесь спортом и регулярно медитируете, слушаете релаксирующую музыку, чтобы снизить уровень кортизола в организме. И прекрасно, что вы ведете дневники, делаете заметки и составляете списки нужных дел, повышая собственную организованность.

Но факт остается фактом: ничто из этого само по себе не заряжает мотивацией и не побуждает идти вперед. Все это эффективно, да – но только если способствует четко определенной цели, на достижение которой вы со всей ответственностью направили весь энергетический ресурс. Тогда все означенное превращается в орудие успеха. Но тому, кто пытается достичь плохо сформулированной цели, которая даже на подсознательном уровне не вдохновляет его, никакое мобильное приложение или мотивационное напутствие ни на гран не поможет.

Если вас обуревает прокрастинация или отсутствие мотивации, пришло время задать себе следующие вопросы.

• Что тормозит мои действия?

• Каковы выгоды от соответствующих действий?

• Если я не буду действовать, какова будет цена/последствия?

• Почему то, что я должен совершить, для меня важно?

• Что нужно сделать, чтобы приступить к выполнению задачи?

• Есть ли у меня все необходимое, чтобы действовать?

И вот вам последний лайфхак для победы над прокрастинацией: если вы правда – правда, правда! – не хотите что-то делать, не делайте!

Но скажите себе: «Либо я это сделаю, либо не буду делать ничего». Никакого интернета, телевизора… ничего такого. Либо вы позволите себе полезный, необходимый отдых, либо вам так скучно, что нужны какие-то активные действия как паллиатив. Либо – либо, но на ваше благо.

Наконец, давайте упомянем еще один фактор подстегивания мотивации, о котором часто забывают. Я говорю о том, что мотивация и энтузиазм бывают заразительны.

Один в поле не воин. И все же, когда дело доходит до необходимости совершить что-то значительное, мы очень часто остаемся одни, и все зависит только от нас и нашей силы воли. Правда, не все с этим согласны. По результатам исследования Сэма Уолтона и его коллег, опубликованным в 2012 году в журнале Journal of Personality and Social Psychology, принадлежность к сообществу обладает мощным мотивационным зарядом.

Если вы думаете, что стоит налаживать полезные социальные связи преимущественно с гуру в вашей сфере интересов, подумайте еще раз – любые социальные контакты могут принести выгоду, хотя, разумеется, общение с экспертами особенно полезно. Люди – общественные создания. Все мы ненароком вовлекаемся в орбиту сторонних целей – к добру или к несчастью, в зависимости от того, как велика ваша степень осознанности этого процесса и умения обратить его к своей выгоде.

Все мы стремимся к принадлежности. Эта человеческая потребность настолько сильна, что мы порой оказываемся слепы, когда приходит время задуматься об истоках личной мотивации. Принадлежность к некой группе дает ощущение идентичности, безопасности, упорядоченности окружающего мира… и в конечном итоге оформляет и направляет нашу мотивацию и поведение.

«Мотивационная синхронизация» в рабочей обстановке опирается на это самое отзеркаливание и связь с окружающими. Если мы знаем, что неизбежно испытываем влияние мотиваций и целеориентированного поведения людей, находящихся рядом с нами, то очень даже стоит обратить внимание как раз на то, кем вы себя окружаете. Сближайтесь с теми, кем восхищаетесь, и доля их мотивации перейдет на вас!

Согласно одному любопытному исследованию, недоработка ваших коллег в измеримой степени умаляет ваши личные результаты. Если хорошенько подумать, это поразительно: когда вы ведете себя определенным образом, то влияете не только на свои результаты, но еще и на результаты всех и каждого в вашей команде, а они аналогичным образом влияют на вас.

Подумайте об этом вот так – энтузиазм и позитив, которые вы отправляете в окружающий мир, вернется к вам обратно (скорее всего). Групповые отношения работают в оба направления, и каждый член группы важен. Люди, находящиеся рядом с вами, вдохновляют вас или ненароком лишают силы? Или скажем иначе – не упускаете ли вы шанса вдохновить и мотивировать собственным поведением тех, кто вокруг и рядом?

Выводы

• Ваши ресурсы ограничены. Учтите вопрос затрат и наград, прежде чем действовать. И не забывайте о цене бездействия. Помните: только осознав, что у вас есть все необходимое для достижения цели, можно приступать к трудной части: работать ради этого. Ничто не заменит труд в поте лица, но именно он в конечном счете и является залогом успеха.

• Углубившись в работу, усвойте: позитивный внутренний диалог и благодарное отношение к себе и жизни поддерживают мотивацию, а осуждение ее убивает. Не стоит, конечно, пичкать себя позитивными банальностями, не имеющими ничего общего с реальным положением дел. Будет лучше, если вы, столкнувшись лицом к лицу с проблемами, признаете неоспоримый факт их реальности и найдете в себе мужество все это преодолеть.

• Учитесь, как делали в старину моряки, сглаживать захлестывающие волны позитива маслом реальности. Будьте проницательным оптимистом – не позволяйте Леди Позитив с повязкой на глазах вслепую гулять по вашей реальности. Задействуйте продуктивный пессимизм, чтобы направлять негатив в нужное русло. Нам постоянно твердят: «Будь позитивным!» Но хладнокровный взгляд на реальность зачастую приносит больше выгод. Пока вы учитесь уравновешивать и то и другое, помните: ошибаться – нормально. Примите ошибки как мелкие недочеты и продолжайте путь.

• Выбирайте путь наименьшего сопротивления: это четкость видения и сосредоточение на самом прямом пути к вашей желаемой цели. Лень – это порой благодеяние, и если есть простой способ что-то сделать, выбирайте именно его, каждый раз и не сомневаясь. Хотя более трудный путь может показаться благороднее, он необязательно самый продуктивный. Больше работы – не всегда больше результата. Если можно добиться желаемого при меньших усилиях, только рациональнее будет пойти именно по такому пути и сэкономить энергию для будущих подвигов.

• И вот что самое важное: мотивация – не причина деятельности, а ее результат и следствие. Не ждите, пока мотивация придет к вашему порогу; активно ищите ее в процессе усердного труда. Постоянно. День за днем.

Основные положения

Глава 1. Понимание феномена мотивации

• Мотивация – это набор психологических сил, позволяющих инициировать, организовать и поддерживать стиль поведения, который в конечном итоге приведет к достижению цели. Есть несколько способов концептуализации всего того, что нас мотивирует, но в целом мотиваторы можно охарактеризовать как внутренние и внешние. Внутренние мотиваторы порождены нашими стремлениями и потребностями, когда мы испытываем внутреннее побуждение добиться определенных целей, а внешние мотиваторы порождаются источниками извне.

• Мотивация отличается от таких взаимосвязанных понятий, как счастье и вдохновение. Можно быть счастливым, но не иметь мотивации, и наоборот. Импульс, побуждающий вас что-то делать, не равен чувству эйфории. Точно так же вдохновение может само по себе являться мотиватором, но если вдохновение имеет кратковременный и непредсказуемый характер, то мотивацию следует нарабатывать с помощью дисциплины и практических действий. Кроме того, вдохновение может быть результатом мотивации, но не наоборот.

• На протяжении всей человеческой истории разные люди имели различные причины и цели, которые их мотивировали, и все это вместе сформировало современное понимание данной концепции. Аристотель первым признал, что мотивация порождается внутренними когнитивными процессами, а Локк и Гоббс считали, что мотиватором является стремление добиться определенных последствий. Фрейд, исследовав подсознательные области мозга, вывел постулат о том, что в основе любой мотивации лежат скрытые сексуальные желания. В сегодняшней научной мысли преобладает понимание мотивации в духе таких конструктов, как пирамида потребностей Маслоу.

• Хотя мотивация – понятие сложное, причина ее повышенной значимости заключается в том, что все мы обладаем ограниченными ресурсами для достижения целей. Овладев силой мотивации, мы обретаем стойкость, продуктивность и целеориентированность, стараясь получить желаемое и приобрести нужные привычки. Никто и никогда не добивался своих целей, не имея мотивации. И если у вас имеются большие, долгосрочные цели, самомотивация – единственный путь к их достижению.

Глава 2. Наука мотивированных действий

• Существуют три основные теории мотивации: теория инстинктов, теория побуждений и потребностей и теория возбуждения. Можно применить новообретенные знания по всем трем теориям в качестве руководства к действию.

• Согласно теории инстинктов, наши действия и поведение управляются универсальными импульсами, рожденными в самых глубинах психики. Мы проявляем такое поведение неосознанно, никто нас этому не учит, так как все представители животного мира ведут себя в этом отношении одинаково. Высказываются различные идеи по поводу того, что собой представляют инстинкты, однако в целом их считают биологическими побудительными импульсами, которые служат конкретной цели, помогая нам выживать и преуспевать в окружающем мире.

• Теория побуждения и потребностей схожа с предыдущей теорией в том смысле, что она утверждает, будто наше поведение мотивируют определенные потребности, например, голод. Но хотя у нас есть инстинкты, побуждающие совершать определенные поступки, именно потребности порождают конкретные побудительные стимулы, задача которых – способствовать удовлетворению потребностей. Пирамида потребностей Маслоу отлично резюмирует различные потребности, имеющиеся у людей в течение жизни, причем одни потребности важнее других. Хотя иерархия значимости варьируется в индивидуальном порядке, пирамида Маслоу – хороший инструмент для признания своих нужд и соответствующей работы по их удовлетворению.

• Теория возбуждений утверждает, что всем нам свойственен оптимальный уровень возбуждения, который называют «гомеостаз». Возбуждение порождается разнообразными эмоциями, такими как счастье, стресс, гнев, удовлетворение и т. д. Все виды человеческого поведения направлены на достижение или поддержание этого оптимального уровня. Хотя слабое возбуждение – это плохо, слишком сильное также может нанести вред, поскольку и то и другое тормозит наши уровни эффективности и мотивации.

• Можно использовать все три теории в целях максимизации нашей личной мотивации: верьте внутреннему чутью, однако подкрепляйте его выводы рациональным мышлением; учитывайте свои потребности, думая о себе и о других; когда речь заходит о возбуждении, убедитесь, что вы находитесь в области «золотой середины» – не слишком слабо, не слишком сильно. Используя все три теории, не забывайте о правиле разбивки больших заданий на более мелкие части, отдыхайте в достаточной ме ре и делайте перерывы, чувствуя утомление.

Глава 3. Будьте хакером своего тела и души

• Эволюционная теория учит нас, что большинство видов человеческого поведения нацелено на выживание в меняющихся условиях. Однако эти естественные способности, данные нам от природы, дополняются индивидуальными качествами, придающими каждому человеку уникальность. Мы можем воспользоваться данной дихотомией для самомотивации, осознав свои сильные и слабые стороны и уделив им соответствующее внимание.

• Мотивацию можно считать состоянием «приливов и отливов» возбуждения, которое проявляется посредством мыслей, эмоций и поведения. Чтобы свести воедино эти разрозненные элементы мотивации, профессор Корейского университета Ким Иль Сун предложил троичную схему, с помощью которой можно задействовать все эти мотивационные составляющие. Согласно данной схеме, существуют три части формирования мотивации: генерирование, поддержание и регулирование. Следуя предложенной траектории, мы активируем соответствующие части мозга, отвечающие за мотивацию. Это дает соответствующий физиологический эффект, побуждающий нас к действию.

• Есть три фактора, которые играют большую роль в генерировании, поддержании и регулировании мотивации. Это уровень дофамина, циркадные ритмы и физические упражнения.

• Дофамин – это нейротрансмиттер, занимающий центральное место в системе поощрения вашего мозга. Когда вы получаете поощрение за какой-то поступок, мозг высвобождает дофамин и создает петлю обратной связи: в будущем вы ожидаете аналогичного поощрения. Вознаграждая себя за достижение целей и выполнение заданий, вы способны управлять собственной внутренней системой поощрений, чтобы мотивировать себя.

• Циркадный ритм – это внутренние часы вашего организма, определяющие периоды времени в течение суток, когда вы наиболее активны и внимательны, когда заторможены, когда приходит время отдохнуть. Некоторые любят вставать рано, а другие – поспать подольше. Формируйте дневную рутину согласно собственным предпочтениям в целях максимальной продуктивности.

• Наконец, выполнение физических упражнений – бесценный способ улучшить сосредоточенность и повысить уровень серотонина. Спорт оказывает огромное воздействие на уровни мотивации, так что упражняйтесь несколько раз в неделю, хотя бы в умеренных дозах.

Глава 4. Мотивационное мировоззрение

• Определенные личностные свойства способствуют мотивации – но нужно эти свойства в себе развивать. Модель OCEAN – открытость, сознательность, экстраверсия, доброжелательность и невротизм – предоставляет полезную возможность понять, способны ли вы как личность на самомотивацию.

• Одна из наиболее распространенных причин, по которым мы лишены мотивации, заключается в том, что мы работаем на достижение чьих-то чужих целей. Именно в этом может помочь понимание того, является ли наша мотивация внешней или внутренней. Задайтесь вопросом, почему вы стремитесь к той или иной цели; это ваше истинное желание, или же тут имеется некая сторонняя причина, например, желание похвалы, общественного одобрения и т. д.? В целом, следует культивировать в себе внутреннюю мотивацию, однако и внешняя также имеет право на существование. Последняя полезна в случае решения небольших, краткосрочных задач, но любая цель обязательно требует внутренней мотивации – в той или иной степени.

• Меняться всегда трудно. Но если вы осознаете, что это единый процесс, то сможете пройти его шаг за шагом. Существует шесть основных этапов, которые следует учитывать. Это: предварительное обдумывание, обдумывание, подготовка, действие, гомеостаз и, конечно же, завершение. Процесс начинается тогда, когда вы видите определенные недочеты в подходах к достижению цели и постепенно осознаете потребность в переменах, прежде чем предпринимаете конкретные шаги в нужном направлении. Как только вам это удастся, новые привычки начнут постепенно укореняться и в конечном итоге станут постоянными.

• Если вы выполнили все предложенные действия и все же не сумели себя мотивировать, есть еще несколько возможностей. Попробуйте выявить причины низкой мотивации, поразмыслив над своими ценностями, потребностями, сильными и слабыми сторонами. Задайте себе правильные вопросы: к примеру, действительно ли вы готовы действовать ради поставленных целей; являются ли они управляемыми или напрягают вас сверх меры; и не слишком ли сильно вы углубились в рациональный анализ.

• Качество целей определяет качество мотивации – так ставьте цели правильно! Воспользуйтесь моделью SMART и убедитесь, что ваши цели конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и привязаны к определенным срокам.

Глава 5. Экономика мотивации

• Ваши ресурсы ограничены. Учтите вопрос затрат и наград, прежде чем действовать. И не забывайте о цене бездействия. Помните: только осознав, что у вас есть все необходимое для достижения цели, можно приступать к трудной части: работать ради этого. Ничто не заменит труд в поте лица, но именно он в конечном счете и является залогом успеха.

• Углубившись в работу, усвойте: позитивный внутренний диалог и благодарное отношение к себе и жизни поддерживают мотивацию, а осуждение ее убивает. Не стоит, конечно, пичкать себя позитивными банальностями, не имеющими ничего общего с реальным положением дел. Будет лучше, если вы, столкнувшись лицом к лицу с проблемами, признаете неоспоримый факт их реальности и найдете в себе мужество все это преодолеть.

• Учитесь, как делали в старину моряки, сглаживать захлестывающие волны позитива маслом реальности. Будьте проницательным оптимистом – не позволяйте Леди Позитив с повязкой на глазах вслепую гулять по вашей реальности. Задействуйте продуктивный пессимизм, чтобы направлять негатив в нужное русло. Нам постоянно твердят: «Будь позитивным!» Но хладнокровный взгляд на реальность зачастую приносит больше выгод. Пока вы учитесь уравновешивать и то и другое, помните: ошибаться – нормально. Примите ошибки как мелкие недочеты и продолжайте путь.

• Выбирайте путь наименьшего сопротивления: это четкость видения и сосредоточение на самом прямом пути к вашей желаемой цели. Лень – это порой благодеяние, и если есть простой способ что-то сделать, выбирайте именно его, каждый раз и не сомневаясь. Хотя более трудный путь может показаться благороднее, он необязательно самый продуктивный. Больше работы – не всегда больше результата. Если можно добиться желаемого при меньших усилиях, только рациональнее будет пойти именно по такому пути и сэкономить энергию для будущих подвигов.

• И вот что самое важное: мотивация – не причина деятельности, а ее результат и следствие. Не ждите, пока мотивация придет к вашему порогу; активно ищите ее в процессе усердного труда. Постоянно. День за днем.

Content

Патрик Кинг
Триггеры мотивации. Как обрести энергичность, силу воли, дисциплинированность и умение действовать быстро с помощью психологических техник

Глава 1. Понимание феномена мотивации

Чего бы вы ни пожелали

Что такое мотивация

Наука, история и биология

Выводы

Глава 2. Наука мотивированных действий

Три основные теории

Теория инстинктов

Теория побуждений и потребностей

Теория возбуждения

От теории – к практическому применению

Выводы

Глава 3. Будьте хакером своего тела и души

Эволюционные действия

Дофамин Всемогущий

Циркадные ритмы

Основа основ

Формирование условий для достижения успеха

Выводы

Глава 4. Мотивационное мировоззрение

Внутреннее и внешнее

Стадии модели изменений

Апатия при устранении неполадок

Придайте импульс мотивации

Цели, цели, цели…

Как правильно ставить цели

Парочка советов, чтобы сделать все правильно

Выводы

Глава 5. Экономика мотивации

Практические способы укрепления мотивации на каждый день

Разговор с реальностью

Закалка меча оптимизма в горниле реализма

Подумайте о «принципе наименьшего сопротивления»

Выводы

Основные положения

Глава 1. Понимание феномена мотивации

Глава 2. Наука мотивированных действий

Глава 3. Будьте хакером своего тела и души

Глава 4. Мотивационное мировоззрение

Глава 5. Экономика мотивации