Саманта Бордман

Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

Эту книгу хорошо дополняют:

Проект «Новая жизнь»

Томми Бейкер

В минусе или в плюсе

Дэн Салливан и Бенджамин Харди

И что?

Галина Кушнарева и Виктория Шиманская

От выгорания к балансу

Имоджен Далл

Информация от издательства

На русском языке публикуется впервые

Бордман, Саманта

Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного / Саманта Бордман; пер. с англ. Е. Поникарова. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Твоя жизнь — в твоих руках).

ISBN 978-5-00195-704-1

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Copyright © 2021 by Samantha Boardman

Copyright © 2009, image on page 269 with permission from Elsevier

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

Эйби, ведь ты всегда видишь полную луну

Введение

Что случилось? В чем дело? Что не так?

С этих слов завязывается разговор между врачом и пациентом. Если последний приходит с болью в нижней правой части живота, терапевт осмотрит посетителя, сделает анализ крови и направит на компьютерную томографию. Если это аппендицит, то для решения проблемы будет назначена операция.

Сосредоточившись на том, что «не так», врачи устанавливают диагноз и назначают лечение. В медицинской школе меня учили определять признаки и проявления болезней. На занятиях по анатомии профессор идентифицировал заболевания, призывая нас встать вокруг тела, завернутого в простыню. У одного трупа было ожирение печени, у другого — тонкие пальцы с длинными искривленными костяшками. Преподаватель указал, что кончики пальцев, изгибающиеся вниз, как шея лебедя, — это деформация, обычно вызванная ревматоидным артритом. Некоторые из студентов называли этот труп «Лебедем». Но когда я наклонилась, чтобы посмотреть на суставы этой женщины, меня больше поразил облупившийся розовый лак на ее ногтях. Прошло двадцать лет, а эта деталь по-прежнему цепляет мое сердце. Наше обучение сосредоточивалось на аномальных вещах, но эта вспышка цвета остановила меня по противоположной причине: это было совершенно нормально.

Психиатры тоже спрашивают: «Что не так?», но здесь ответы пациентов часто расплывчаты. Тут существует меньше тестов для определения проблемы, и редко найдется какая-то простая процедура, которая может ее решить. Но каким бы ни был диагноз, большинство пациентов, которые приходят ко мне, хотят одного и того же: лучших дней. Им нужно больше общения, радости и смысла в повседневной жизни. Они хотят меньше стресса, но больше вовлеченности. Я рассказываю им, что не существует волшебной палочки, которая сотрет неприятности и изгонит раздражение. Я также предупреждаю, что им нужно остерегаться любого человека, который настаивает на том, что существует какая-то формула блаженного существования без стрессов и напряжения. Негативные эмоции — это часть полноценной жизни. Неопределенности не избежать. Стресс, уныние и разочарование неизбежны, если только вы не построите такую безопасную и изолированную от реальности жизнь, что будете жить в пузыре. Но о такой жизни можно сказать одно: пузырь всегда лопается.

Для преодоления жизненных препятствий нужна стойкость. Что питает эту стойкость? Что позволяет нам сгибаться, но не ломаться; что позволяет нам возвращаться в исходное состояние? Ответ: жизненная сила — позитивное ощущение жизнеспособности и энергии, которое лежит в основе нашего благополучия[1].

Жизненную силу часто ассоциируют со здоровым старением, но на самом деле она полезна всем. Жизненная сила (иногда определяемая как «душевное здоровье») — это ощущение психологической и физической готовности к какой-либо задаче. Как и стойкость, жизненная сила часто считается качеством, с которым нужно родиться. Однако обладание жизненной силой не вопрос удачи. Она не в вашей голове; она порождается намеренными действиями. Вне зависимости от того, двадцать лет вам или восемьдесят, жизненная сила помогает получить максимум от каждого дня. Жизненная сила связана с положительным воздействием на здоровье — больше продуктивность, лучше удается противостоять стрессу и проблемам и справляться с негативными эмоциями. Короче говоря, как заметил писатель и психолог Эндрю Соломон, «противоположность депрессии — не счастье, а жизненная сила»[2].

Эта книга предлагает ежедневные стратегии для накопления жизненной силы. Вы узнаете о трех источниках, из которых можно черпать ее каждый день: содержательном общении с другими людьми, участии в деятельности, ставящей перед вами задачи, и внесении вклада в нечто большее, нежели вы сами.

После начала пандемии в 2020 году нас ошеломляли горе и потери. Мы не только теряли близких нам людей, но и лишались привычных для нас повседневных дел, включая работу, праздники, учебу, социальные связи и многое другое. Специалисты предупреждают о вале психических заболеваний, которые могут последовать за пандемией COVID-19. Нам нужны сила и энергия, чтобы запустить давно назревшие социальные перемены.

Еще до кризисов последних лет многим из нас казалось, будто мы не более чем сторонние наблюдатели за собственной жизнью — выполняем чужие требования и подавляем свои желания, пока значимые для нас моменты проходят, красота ускользает, а связи разрываются. Слишком часто нам кажется, что дни трещат по швам и не приносят удовлетворения. Словно все мы персонажи неблагодарной игры Whac-A-Mole[3], где нет даже шанса выиграть жалкую мягкую игрушку.

«Все, что я делаю в эти дни, — это “должен”, а не “хочу”», — сказал мне один пациент.

Еще одна пациентка объясняла: «Я всегда спрашиваю мужа, как прошел его день, и почти не слушаю его ответа. Совершаю какие-то движения, чтобы выглядеть заботливой, но мой разум где-то в другом месте. Думаю об электронном письме, на которое нужно ответить, или о поручении, которое забыла выполнить. Вчера я спросила мужа, как прошел его день, и он ответил, что уже ответил на этот вопрос. Дважды!»

Чтобы справиться с чрезмерными требованиями повседневной жизни, люди зачастую направляют внимание внутрь себя. Концентрация на себе может оказаться продуктивной в краткосрочной перспективе. Самоанализ нужен нам для обработки своего опыта — чтобы мы могли учиться на нем и двигаться вперед. Однако слишком много самоанализа и рефлексии может привести к погружению в себя, а это способствует укоренению навязчивых мыслей. Когда такое происходит, запертость в собственной голове вместо оазиса возрождения изолирует нас от других, закрывает нам возможность расширять свой разум, упражнять тело и развивать душу.

Мой опыт работы психиатром убедил меня, что погружение в себя не является ответом на большинство проблем. Жизненная сила не появится из-за того, что вы отключаетесь от мира «в поисках себя». Жизненная сила проистекает от правильной жизни внутри мира.

Когда я готовилась стать психиатром, трудности ординатуры научили меня диагностировать депрессивный эпизод тяжелой степени и отличать биполярное расстройство от шизоаффективного расстройства. Я сосредоточивалась на неотложной проблеме ослабления боли пациента и уделяла мало времени Большим Вопросам. Вместо того чтобы спросить: «Что может сделать жизнь этого человека лучше?», я делала то, чему меня учили, и обращала больше внимания на более насущный вопрос: «Сколько миллиграммов антидепрессанта мне следует прописать?»

После окончания ординатуры я продолжала работать в больнице, а затем начала частную практику на Манхэттене. Здесь мои пациенты были не в таком критическом состоянии, однако многие из них запутались в проблемах взаимоотношений и стресса на работе. Одни боролись с депрессиями и тревогами. У других было (как я это называю) «все хорошо в кавычках» — им удавалось держаться на поверхности, но при этом они ощущали, что их тянет вниз. Сочетая лекарства и терапию, я стремилась уменьшить их боль и ослабить их тревогу. Я стала считать себя экспертом по «возврату к норме».

Возможно, жизнь Клер (имена всех пациентов изменены) выглядела завидной для окружающих, но сама она ощущала неудовлетворенность. У нее было три маленьких дочери, муж-трудоголик и бесконечный список обязанностей, включая родительский комитет в школе и транспортировку неблагодарной свекрови к врачам. Дни у Клер были долгими, утомительными и однообразными. Она уволилась с должности штатного юриста, но продолжала оказывать юридические услуги бесплатно, считая, что это «интересно, хотя и требует сил». Она ощущала себя изолированной и отрезанной от своих старых друзей. Чтобы успокоить расшатанные нервы после долгого дня, Клэр смаковала два больших бокала красного вина под сыр бри и крекеры, смотрела повторы сериала «Секс в большом городе» и выкуривала сигарету… или две… или три. Она знала, что такие привычки вредны для здоровья, но это приносило ей облегчение. На еженедельных встречах мы разрабатывали стратегии, помогающие ей чувствовать себя менее подавленной, менее раздражительной и менее несчастной.

Шли недели, и у Клер начался прогресс. Она сказала, что теперь реже ссорится с мужем. Она меньше осуждала свекровь и была более терпелива с детьми. А затем на одном из сеансов она посмотрела мне в глаза и сказала то, что меня шокировало.

— Я ненавижу ходить на наши еженедельные встречи, — призналась она. — Все, что мы делаем, — говорим о плохих вещах в моей жизни. Я сижу в вашем офисе и жалуюсь сорок пять минут подряд. Даже если у меня хороший день, появление у вас в кабинете заставляет меня думать обо всем этом негативе. С меня хватит.

И действительно, это оказалась наша последняя сессия. Она стала поворотным моментом и в моей жизни.

Слова Клер задели меня, но она была права. Американская психиатрическая ассоциация определяет психиатрию как «область медицины, занимающуюся диагностикой, лечением и профилактикой психических, эмоциональных и поведенческих расстройств». Акцент делается на заболеваниях. Ничего не говорится о том, что можно сделать для улучшения благополучия людей с психическими заболеваниями или для тех, у кого «все хорошо», но они не преуспевают. Меня настолько приучили сосредоточиваться на том, что в жизни моих пациентов идет не так, и лечить их по учебникам, что от моих усилий Клер становилось только хуже.

Случай с Клер заставил меня переосмыслить, что значит быть психиатром. Я начала осознавать, что «устранение» проблемы не всегда связано с тем, что пациент чувствует себя психически сильным. Вылеченная депрессия не обязательно означает, что человек начинает жить полной жизнью. Я хорошо разбиралась в избавлении от страданий, но мало знала о факторах, способствующих благополучию пациентов или гарантирующих им хороший день. Мне предстояло много узнать о том, что на самом деле представляет собой психическое здоровье.

В сорок лет, когда у меня был муж и двое маленьких детей, я вернулась к учебе. Разрушительная трансформация обычной жизни нашей семьи была ужасна… но расширяла кругозор. В Пенсильванском университете есть уникальная программа прикладной позитивной психологии, которой руководит первопроходец Мартин Селигман, давно занимающийся подобными проблемами. Еще в конце 1990-х годов он призывал к новому взгляду на психическое здоровье. В своей книге «Путь к процветанию», опубликованной в том же году, когда я присоединилась к программе, Селигман писал: «Нечто подобное происходило и в моей терапевтической практике. Когда-то я помогал пациентам избавиться от гнева, тревоги, печали. Я думал, что пациенты станут счастливыми. Но пациенты не становились счастливыми. Они становились опустошенными. Потому что навыки процветания, несущие положительные эмоции, вовлеченность, смысл, профессиональный успех и хорошие отношения с людьми, больше и шире навыков минимизации страдания»[4], [5].

Да, я умела диагностировать расстройства и назначать лекарства, чтобы уменьшить страдания пациентов. Но тот год в университете изменил мое мышление. Я изучала стойкость, оптимизм и посттравматический рост. Я исследовала роль образа жизни и психосоциальных факторов для психического здоровья. Я узнавала о подтвержденных фактами вмешательствах, которые способствуют благополучию. Доктор Селигман познакомил меня с доктором Дилипом Джестом — известным психиатром, изучающим счастье стареющих больных шизофренией. Поразительно, но Джест и его команда обнаружили, что почти 40 процентов пациентов с шизофренией сообщают, что счастливы почти всегда или большую часть времени. Уровень счастья, ощущаемый этими людьми, был связан не с тяжестью заболевания, а с наличием положительных психологических факторов — таких как стойкость, социальная активность, оптимизм и чувство контроля[6]. Самые разные пациенты давали мне понять, что можно найти здоровье в болезни, счастье в горе и силу в стрессе.

После окончания учебы я вернулась к своей работе; мозг разрывался от новых подходов к старым проблемам. Я начала беседовать с сотрудниками больницы, как одновременно и управлять стрессом, и создавать силу — не только у их пациентов, но и в их собственной жизни. (Работников здравоохранения называют «наиболее подверженными стрессам» в стране[7].) Через два месяца я создала блог positiveprescription.com, чтобы доносить научную информацию о позитивном психическом здоровье до тех людей, у которых нет времени читать научные журналы, но которые жаждут получить действенные и надежные идеи современных исследований. Появляющиеся в блоге отзывы показывали, как много людей жаждут большего смысла, общения и вовлеченности.

Сегодня считаю себя позитивным психиатром, в равной степени заботящимся как о развитии положительного психического здоровья, так и о решении проблем пациентов. В своей клинической практике я ценю благополучие и стойкость не меньше, чем выявление патологий и уменьшение симптомов. Я считаю, что жизненная сила — важный компонент благополучия и ключевой элемент повседневной стойкости. Я также считаю, что жизненная сила, жизненная активность, жизнеспособность — это то, чему можно научиться и что можно использовать.

Во многих случаях мой совет идет вразрез с общепринятым мнением. Современный акцент на сосредоточенности на себе противоречит исследованиям, утверждающим, что нас укрепляют значимые связи и действия, ориентированные на других людей. Нам говорят жить настоящим, искать удовольствий и избегать любого дискомфорта. Что помогает нам ощущать якорь в этом стремительном потоке жизни? Те моменты, когда мы учимся, растем и бросаем себе вызов.

Кроме обращения к последним исследованиям многие мои советы основаны на многолетнем опыте работы с бесчисленным количеством пациентов и внимательном выслушивании их историй. Эти советы отражают также мою точку зрения и мой опыт как матери, жены, сестры, подруги и человека, который занимается медициной всю жизнь после колледжа.

Каждый заслуживает того, чтобы ответить «да» на следующие вопросы[8].

Я с нетерпением жду каждого дня?

Я почти всегда чувствую себя полным сил и активным?

У меня есть энергия и сила духа?

Я ощущаю себя живым и полным жизненных сил?

Часть I. Накопление жизненной силы

Глава 1. Камешек в ботинке

Считается, что худшее время болеть — июль, когда в клиниках при институтах и университетах появляются интерны — молодые врачи-стажеры. Да, они получили практический опыт в университете, но работа с пациентами в палатах — совершенно другое дело. Предполагается, что молодые врачи будут самостоятельно принимать решения — большие и малые: какой антибиотик выписывать, назначать ли компьютерную томографию, как стабилизировать пациента при декомпенсации[9] и поговорить с его встревоженными родственниками.

Когда в июне 2000 года я закончила университет, осознание, что я — Саманта Бордман — дипломированный врач, существенно укрепило мою уверенность в себе. После стольких лет ношения короткого студенческого белого халата мне наконец разрешили надеть длинный и гордо прошагать по холлу больницы.

Медовый месяц в роли новоиспеченного доктора Бордман был недолгим. Как только я пришла на первую ночную смену, меня вызвала медсестра. Умер пациент, и для оформления свидетельства о смерти требовался врач. Раньше я делала это всего один раз. Кроме того, от меня требовалось уведомить членов семьи и объяснить, что при желании они могут потребовать вскрытие. Конечно, вскрытия никто не хочет, поэтому я должна быть осторожной при выборе слов.

Снова сигнал вызова. Другая медсестра сообщала, что нужно сделать посев крови для больного лейкемией с температурой 39,4.

— Сейчас буду, — сказала я.

Очередной вызов поступил от третьей медсестры: ее беспокоил пациент с учащенным сердцебиением. К тому времени мой собственный сердечный ритм тоже участился, а список пациентов, требовавших внимания, лишь продолжал расти. Первоначальное радостное возбуждение от того, что я теперь «доктор Бордман», испарилось. Возник синдром самозванца. Я ощущала себя обманщицей, играющей в переодевание с помощью белого халата. Мое лицо покраснело, а на глаза навернулись слезы. Я отхлебнула едва теплого кофе и откусила от пончика, сунутого в карман чуть раньше.

Если бы у пациента была какая-нибудь проблема с сердцем, я бы знала, что делать, — проверила бы пульс и дыхание больного. В случае беды я бы позвонила и предупредила бригаду экстренной помощи об остановке сердца, а затем начала непрямой массаж сердца. Меня обучили справляться с чрезвычайными ситуациями, но тут был какой-то непрерывный шквал мелких проблем.

«Утомляет не гора, на которую нужно забраться, а камешек в ботинке», — сказал как-то боксер Мохаммед Али.

Я могла бы управиться со скалой, но подавляла лавина мелких камешков.

В рассказах пациентов я слышу эхо моей первой ночной работы в качестве интерна. Они говорят мне, что эмоционально истощены и их тянет в тысячу разных направлений одновременно. Им требуется ощущение полноты, несмотря на то, что их расписание забито до отказа. Когда я прошу их описать свое душевное состояние одним словом, они говорят: «опустошенное», «истощенное» и даже «мертвое».

«Дело не в том, что я тону, — объясняла мне пациентка лет сорока. — Я держу голову над водой, но волны велики, и меня постоянно окатывает с головой».

Другой пациент сформулировал это так: «Каждый день кажется воскресным вечером — полным страха и пустоты». Когда я попросила описать его настроение одним словом, он подумал и ответил: «Беспросветное».

КАМЕШКИ МОГУТ ПОБИТЬ ТЕБЯ

Определить, не находится ли человек в клинической депрессии, не какое-то произвольное волюнтаристское решение. Психиатры следуют строгим рекомендациям, которые содержатся в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), и ищут как минимум пять из следующих девяти симптомов, которые длятся не менее девяти недель[10].

1. Ощущение подавленности большую часть дня почти ежедневно, что подтверждается субъективным отчетом (например, пациент чувствует печаль, опустошение, безнадежность) или чужими наблюдениями (например, выглядит готовым расплакаться).

2. Заметное снижение уровня интереса или удовольствия, когда занимается любой или почти любой деятельностью большую часть дня почти каждый день, что подтверждается субъективными данными или наблюдениями.

3. Существенная потеря массы тела при отсутствии диеты, или увеличение/снижение веса, или увеличение аппетита.

4. Нарушения сна.

5. Психомоторное возбуждение или заторможенность почти каждый день (что наблюдается другими, а не просто субъективное ощущение беспокойства или заторможенности).

6. Усталость или потеря энергии.

7. Ослабление способности думать или концентрироваться или нерешительность.

8. Чувство бесполезности или чрезмерной или неуместной вины почти каждый день.

9. Повторяющиеся мысли о смерти (не просто страх смерти), повторяющиеся суицидальные мысли без определенного плана, или попытка самоубийства, или конкретный план совершения самоубийства.

Я включила в книгу эти критерии не только потому, что хочу, чтобы читатели знали, насколько по-разному может проявляться депрессия, но и для того, чтобы подчеркнуть важность обращения за профессиональной помощью, если они касаются вас или близкого вам человека. Многие годы я ставила диагноз, госпитализировала и лечила множество пациентов с полным набором вышеописанных симптомов. Но есть масса людей, которым можно поставить «почти диагноз», — не психически больные по клиническим стандартам, но с недостатком позитивного психического здоровья[11].

Когда я впервые начала частную практику, большинство новых пациентов находились в какой-то критической точке. Они искали помощи, чтобы оценить переломное решение в жизни или разобраться во взаимоотношениях, или оказывались посреди важного перехода, часто после какой-то потери. Центральное место в их жизни занимали не хронические проблемы. Сегодня все больше и больше пациентов обращаются ко мне из-за взлетов и падений в повседневной жизни. Они чувствуют себя измотанными и утомленными ежедневной рутиной. И женщины чаще, чем мужчины. Почти половина опрошенных женщин заявили, что часто испытывают ежедневный стресс, а более 40% сказали, что у них постоянное ощущение нехватки времени. Их жизнь безостановочна, а список дел кажется бесконечным. Недостаток жизненных сил только усиливает их стресс. Люди просто сдаются и вздыхают: «Полагаю, такова жизнь».

Встроенные в нашу жизнь повседневные неприятности — раздражающие, вызывающие тревогу и разочаровывающие — серьезный источник стресса. Свою лепту вносят на первый взгляд мелкие события — ссора с ребенком или с партнером, внезапный дедлайн, опоздание на встречу или на поезд, неисправность компьютера[12]. Результаты одного исследования показывают, что в первую десятку повседневных событий, вызывающих стресс, входят просмотр новостей и потеря мобильного телефона. Чтобы испортить настроение, достаточно длинной очереди в любимом кафе или отсутствия горячей воды для утреннего душа[13].

Мы знаем, что абсурдно позволить какой-то мелочи испортить даже минуту, не говоря уже о целом дне. Мы пытаемся отбросить эти повседневные раздражители как неважные или как «проблемы первого мира»[14]. Мы говорим себе, что в долгосрочной перспективе они не важны. Но они важны.

Многие предполагают, что самыми опасными причинами стресса являются серьезные события — развод, смерть супруга и потеря работы, однако исследование Калифорнийского университета в Беркли подтвердило, что приглядывать надо за так называемыми микрострессорами: «Эти виды стрессоров воспринимались как должное и считались менее важными, чем серьезные факторы стресса. Клинические и исследовательские данные показывают, что «микрострессоры», действуя кумулятивно и при относительном отсутствии компенсирующего положительного опыта, могут стать мощными источниками стресса»[15].

Нельзя недооценивать влияние проблем, возникающих в повседневной жизни, как на физическое, так и на психическое здоровье человека, и в реальности именно они лучше прогнозируют здоровье, нежели основные жизненные события[16].

Психолог Ричард Лазарус одним из первых осознал, каким образом незначительные события могут оказывать столь сильное воздействие. Он считал, что общий уровень требований к человеку и восприятие ресурсов, доступных для удовлетворения этих требований, определяли, станут ли потенциальные проблемы реальными. Именно поэтому, если человек уже нагружен, какое-нибудь обычно игнорируемое событие — протекшая ручка, опоздание на поезд в метро, пролившийся кофе — обретает гораздо более негативную окраску. Если человек чувствует себя сильным, такие неприятности легко игнорировать или даже просто не заметить.

В ходе другого исследования экспериментаторы просили людей записывать свои микрострессоры в дневник и в результате пришли к выводу: «Незначительные ежедневные стрессы влияют на самочувствие — не только посредством отдельного, немедленного и прямого воздействия на эмоциональное и физическое функционирование, но и посредством постепенного накапливания в течение нескольких дней, вызывая постоянное раздражение, разочарование и перегрузку, что может привести к более серьезным стрессовым реакциям, например тревоге и депрессии»[17].

На здоровье могут влиять даже обычные и относительно предсказуемые ситуации, вызывающие тревогу. Например, просмотр напряженного футбольного матча способен в два раза увеличить риск сердечного приступа[18]. Наша иммунная система тоже уязвима для стресса. Например, у студентов, которые готовились сдавать экзамен комиссии, реакция на прививку от гепатита оказалась более чувствительной, нежели у студентов, которым эту прививку делали во время каникул[19]. Люди, которые сообщают о значительном повседневном стрессе, как правило, восприимчивее к обычной простуде[20]. Когда на добровольцах пробовали назальные капли с вирусом гриппа, то люди, сообщавшие о постоянном ежедневном стрессе, с большей вероятностью заболевали и проявляли более тяжелые симптомы. (Для количественной оценки производства слизи исследователи взвешивали сопли в носовых платках. Мне всегда было жаль бедных аспирантов, которые во имя науки выполняли эту малопривлекательную работу.)

Чтобы подтвердить, что стресс мешает ладить с членами семьи и друзьями, никакие научные исследования не нужны. Когда мы эмоционально истощены, мы ощущаем раздражительность и желание спорить, реже участвуем в работе волонтерских организаций и ощущаем себя менее вовлеченными в работу. Общее благополучие человека за пределами социального общения находится под ударом: люди меньше спят, больше едят, меньше занимаются спортом, больше обычного смотрят телевизор или играют в видеоигры. Возникает тяга к личным интересам и другим непродуктивным моделям мышления и поведения. В таких реакциях нет ничего хорошего ни для самого человека, ни для окружающих.

ТРЕБОВАТЕЛЬНЫЙ НАЧАЛЬНИК, БОЛЬНОЙ КОТ

Беллу отправил ко мне терапевт — после того, как она расплакалась у него в кабинете. Ей двадцать девять лет, она работает в швейной компании. У нее есть бойфренд Джо, но вместе они проводят мало времени. Белла говорит, что они «похожи на проплывающие корабли в ночи» между работой и расписанием командировок. Когда они оказываются вместе, то ссорятся по бытовым вопросам. Недавно Джо забыл взять кошачий корм по дороге домой, и был неприятный скандал. Белла истолковала забывчивость Джо как признак того, что он больше не заинтересован в их отношениях.

Когда она пришла ко мне, ее главной жалобой было: «Я просто измотана». В целом Белле нравилась ее работа, но у нее всегда было мало времени. Ей хотелось найти себя, выяснить, кто она такая. «Все, что я хочу, — сказала она мне, — это быть счастливой». Однако каждый день случались какие-то расстройства. Поездки на работу были кошмарными, поскольку она переехала на Лонг-Айленд, чтобы улучшить «качество жизни», а теперь иронично смеялась над этим. Длинные рабочие дни, требовательный начальник и больной кот венчали список обязательств и ответственности. Она ощущала изоляцию, а уже лишенные свежести отношения с Джо лишь заставляли чувствовать себя еще более одиноко.

Пациентка гордилась тем, что не нуждается в длительном сне. По будням она до часу ночи смотрела кабельный канал MSNBC; по выходным валялась в кровати большую часть дня, смотря кино. Белла сказала, что у нее нет времени ни на физические упражнения, ни на готовку. На работе она питалась в основном едой из автомата или заказывала чизбургер в соседней дешевой кафешке. Она редко видела друзей и даже не пошла на тридцатилетие соседки по комнате в колледже: «У меня просто не было сил».

Однажды она обнаружила, что истек срок действия ее водительских прав, и разрыдалась в кабинете врача. «С самого утра был тяжелый день, — объяснила она. — Опоздала на работу. Кота нужно было везти к ветеринару, а затем еще и права». Белле было стыдно, что она расплакалась из-за чего-то «такого глупого и незначительного». Она пожала плечами. «Думаю, что это была последняя капля, переполнившая чашу».

У Беллы не было раньше эпизодов депрессии. Она не столкнулась с серьезным кризисом. Ее не расплющил большой валун; просто слишком сильным стал безжалостный поток мелких камешков.

Когда мы ощущаем угрозу или перегрузку, мы склонны отстраняться от других и замыкаться в себе. Эгоцентричные мышление и поведение хорошо служили нашим предкам, когда их выживание зависело от убегания от саблезубого тигра, однако в современной жизни такая реакция не обязательно полезна. По иронии судьбы реакция людей на повседневный стресс противоположна той, что дала бы им силы. Когда вы отменяете встречи с друзьями, уплетаете приятную пищу, допоздна смотрите телевизор и пропускаете спортзал, это приносит временное облегчение, но еще больше истощает жизненную силу.

Ключ к обретению мудрости и силы не в том, чтобы отстраниться от всего, а в том, чтобы научиться твердо стоять перед лицом всего этого. Много лет я изучала людей, которые преодолевали повседневный стресс, ища поддержки, совета и вдохновения вовне. Они получают облегчение самыми различными способами.

• Они подавляют склонность к саморазрушающим действиям, заменяя ее «ориентацией на других», или «внешней ориентацией», которая позволяет им учитывать мысли, потребности и опыт других людей. Они занимают менее оборонительную позицию в отношении собственного выбора и с большей вероятностью примут и реализуют полезный совет.

• Они не боятся дискомфорта.

• Они строят планы, оставаясь при этом гибкими.

• Когда они чувствуют себя уязвимыми, они не действуют в одиночку, а обращаются к другим.

• Они задают вопросы, открыты новому и сохраняют объективность.

• Они знают, что их действия влияют на их ощущения.

• Они знают, что их участие так же важно, как и их мышление.

• Они активно работают над личными взаимоотношениями, над добавлением ценности и вовлеченностью.

• Они строят систему защиты и поддержки, которая постоянно укрепляет их и дает новые силы.

Говорить Белле и любому другому пациенту о том, как им нужно менять жизнь, — значит подрывать их самостоятельность. Это редко ведет к желаемому результату. Если перефразировать психолога Альберта Эллиса, в «обязывании» себя или других пользы никогда не бывает. Если учесть, что натиск всех камешков в жизни Беллы остановить невозможно, то ключ к указанию пути для нее — помочь ей найти силу и выносливость, чтобы справляться с этими камешками.

На наших сессиях Белла, как правило, сосредоточивалась на «шуме» — мелких неприятностях, которые ее угнетали. Она была склонна рассказывать массу историй типа: «Можете представить?» Например, она рассказывала: «Вчера я зашла в Starbucks за кофе и булочкой. Через десять минут бариста сказал мне, что человек передо мной купил последнюю. Можете представить? Зачем он мне это сказал? Это взбесило меня еще больше».

Поскольку распределение булочек находится вне моего контроля, а ворошение прошлого только пробудило раздражение пациентки, я попыталась переключить ее внимание и расширить дискуссию. Я спросила, на что она надеется в своей жизни.

Белла сказала, что хочет ощущать себя любимой. Хочет ощущать себя состоявшейся. Хочет чувствовать себя физически и психически сильной. Определив это «что», мы обратились к вопросу «как».

Существует клише, что все люди хотят что-то делать, где-то жить и кого-то любить, но у каждого человека этот сценарий свой. И даже у одного человека такое представление меняется в течение жизни. Когда я зацикливалась на цели, мой старый психолог говорил: «Помни, Саманта, это целый процесс».

Глава 2. Уставшие, перегруженные, скучающие

Многие из моих пациентов застряли в жизненном состоянии «Как только…»; они проводят дни, ставя галочки в списках необходимых дел и откладывая жизнь, которую хотели бы вести.

«Как только все успокоится, я буду чаще встречаться с друзьями».

«Как только все утрясется, я буду больше времени уделять волонтерской деятельности».

«Как только станет поспокойнее, я займусь спортом».

«Как только все образуется, я пойду на курсы, которые мне интересны».

«Мне кажется, что у меня в мозгу открыто слишком много вкладок», — заметила Кэролайн, описывая свое типичное эмоциональное состояние. Она ощущала себя вялой и невдохновленной. Во время последнего осмотра терапевт сказал ей, что не обнаружил никаких подтверждений, что с ней что-то не так физически.

«Вам нужно избавиться от стресса в жизни», — сказал терапевт, как будто это реально сделать.

Когда мы встретились, Кэролайн существовала в замкнутом круге, вертясь вокруг фантазий о другой жизни. «Как только этот проект на работе завершится, я собираюсь изменить свою жизнь», — заявила она мне. Идея, что можно нажать волшебную кнопку и удрать из такой жизни, выглядела привлекательной. Она призналась, что иногда ей снилось, как ей диагностируют болезнь, требующую длительного постельного режима, — и тогда у нее наконец появляется возможность прочитать все книги, сваленные на столике у кровати. Она может отоспаться. У нее есть время для разговоров с друзьями. Она может позвонить бабушке и по-настоящему выслушать ее истории о старых добрых временах, а не отвечать короткими «Угу, угу», одновременно проверяя электронную почту.

Она ощущала ужасную вину из-за того, что желала заболеть. «Так думает только ненормальный. Что со мной не так? Мне нужно лечиться?» — спрашивала она. И снова отсутствие проблемы, которую можно диагностировать, не означало, что она ощущала в себе жизненную силу.

К сожалению, повседневная жизнь, как правило, идет вразрез с жизненной силой. В одном из опросов старшеклассникам задали вопрос: «Как вы сейчас чувствуете себя в школе?»[21] Три самых популярных ответа — «устал», «перегружен» и «скучно».

Когда я выступаю в больницах, работники часто теми же тремя словами описывают свои ощущения в течение большинства дней. Часто также встречаются «раздраженно», «мало времени» и «оторванно». Все эти выражения — антитеза жизненной силе.

Когда вы ощущаете нехватку энергии, естественно поискать быстрое решение. Когда я была интерном, то после ночной смены моим любимым завтраком в 5:30 утра был сэндвич с жареным яйцом и сыром из кулинарии на углу. Я считала, что это единственный способ пройти через утренние обходы. Ирония судьбы, разумеется, в том, что завтрак из кафе вместо того, чтобы взбодрить меня, усугублял ситуацию[22]. Через пятнадцать минут скачок сахара в крови, вызванный углеводами, неизбежно прекращался, приводя к вялости и медлительности.

Научные журналы наполнены статьями о парадоксе счастья: почему так много людей не делают того, что поможет им чувствовать себя лучше[23]. Сэндвич с жареным яйцом и сыром вкусен и обещает длительное удовлетворение, но, как мы все знаем, удовлетворение исчезает вместе с последним кусочком. Как и многие другие мимолетные радости, завтрак из кафешки не дает стойкого подъема ощущений.

САХАРНАЯ ВАТА ДЛЯ ДУШИ

Каждый день реализуется бесчисленное множество сценариев, в которых мы неправильно оцениваем то, что нас восстановит или укрепит. Если вы провели девять часов за рабочим столом и еще час в дороге, то понятно: все, что вы хотите сделать, — плюхнуться на диван. Звонит подруга и приглашает вас познакомиться с ее новым бойфрендом. Вы отказываетесь, потому что у вас просто нет энергии. Провести вечер перед отупляющим телевизором намного проще и требует от вас так мало.

Но хотя ничегонеделание кажется идеальным способом расслабиться, результаты одного исследования, названного «Виноватый диванный овощ», показали, что люди, обратившиеся к экранам ради сбрасывания напряжения, после этого не чувствовали себя лучше[24]. Наоборот, вместо того чтобы расслабиться и восстановиться, они ощущали себя еще более истощенными и сообщали о падении жизненных сил. Пациенты часто рассказывают мне, как они опустошены после того, как провели вечер за видеоигрой или пролистыванием ленты соцсетей на смартфоне.

Я называю действия, снижающие жизненную силу, «сахарной ватой для души». Первый кусочек приятен, но к моменту исчезновения этого розового торнадо у вас уже липкие руки и болит язык. Вы переполнены сахаром и сожалением. Отвратительно себя чувствуете, но все еще голодны.

Я психотерапевт, и важная часть моей работы — минимизировать «пустые калории» в повседневной жизни пациентов и вместо этого помогать им делать выбор, который питает. Я прошу их проанализировать день, чтобы понять, как они живут на самом деле: что привлекает их внимание? Как они принимают решения и распределяют свое время? Я спрашиваю их о неприятностях и о том, что их раздражает. Интересуюсь тем, что приносит им радость и удовлетворение. Прошу рассказать о привычках и ритуалах. Я делаю все возможное, чтобы понять их поступки[25]. Я заинтересована в совместном изучении следующих вопросов.

• Отражают ли их повседневные действия то, что для них важно?

• Действуют ли они преднамеренно? Или что-то «просто случается»?

• Делают ли они что-то, заставляющее ощущать себя сильными?

• Делают ли они что-то ради создания и укрепления жизненных сил?

• Реализуют ли они то, что им важно?

Я считаю, что продуктивные и осмысленные действия — хорошая беседа, услуга, прогулка, чтение интересной статьи и последующий звонок другу для ее обсуждения — подпитывают жизненную силу. Этот обыкновенный опыт, эти микромоменты — строительные блоки для повседневной стойкости. Они ориентированы на других людей. Они ориентированы на действие. Они не внутренние, не индивидуальные, не требующие погружаться в себя. Наоборот, они требуют участия и взаимодействия.

Жизненная сила предполагает, что вы начнете взаимодействовать с окружающим миром. Для этого не нужен годичный отпуск. Не требуется кардинальных перемен. Вам не придется теряться в рефлексии, пересматривать свое существование, заново создавать свою жизнь или ждать, пока уляжется окружающий вас хаос. Простые перемены в поведении легко могут стать частью вашего повседневного распорядка.

Те, кто легко и изящно умеет справляться с плюсами и минусами обычной жизни, могут разобраться и с панцирем погружения в себя. Они способны преодолеть искушение уйти в себя и замкнуться в своих мыслях. Часто это означает делать противоположное тому, что хочется делать. Они встают с дивана. Они встречаются с друзьями. Они откладывают смартфоны. Они делают осознанный выбор и устраивают свою жизнь так, чтобы выбирать более здоровые варианты.

Когда я встречаюсь с новыми пациентами, я прошу их перечислить три вещи, которые они больше всего ценят в жизни. Многие говорят: «Быть хорошим родителем… хорошим партнером… хорошим братом… хорошей сестрой… хорошим сыном… хорошей дочерью… хорошим другом…» Многие говорят мне, что ценят свое здоровье, свою волонтерскую работу, изучение нового, хотят быть хорошими людьми. Каждого из пациентов я прошу заполнить круговую диаграмму, что они делают на самом деле и как проводят время в течение дня. Часто они с удивлением обнаруживают, как много свободного времени они тратят на электронные письма, просмотр сайтов, чтение ленты в соцсетях, хотя эти занятия вовсе не стояли в верхней части списка их приоритетов.

Идея такого упражнения — способствовать тому, чтобы у людей было больше совпадений между тем, что их волнует, и тем, что они делают на самом деле. Я заметила, что чем больше люди гуляют, тем меньше их беспокоят камешки.

Если побуждать людей думать о том, что они действительно ценят, то они меняют направление взгляда и отвлекаются от себя. Исследования указывают, что упражнение, заключающееся в подтверждении своих ценностей, приносит долгосрочные выгоды в создании позитивных социальных чувств и поведения[26]. Люди, которые во главу угла ставят свои ценности, не просто лучше приспособлены к нуждам других, они действительно лучше устраивают взаимоотношения. Кроме того, если сделать ценности более явной частью жизни, это улучшит навыки решения проблем и поможет справиться со стрессом. Отстававшие студенты, которые в начале семестра кратко описали свои ценности, в конце семестра получили более высокие оценки. Выделяйте минутку на то, чтобы подумать о чем-то важном для вас, — эту стратегию можно применять перед тем, как действовать в напряженной ситуации.

ИМПЕРИАЛИЗМ ОЗАРЕНИЯ

Это упражнение действительно дает понимание, насколько важны наши повседневные действия. Часто предполагается, что мысли управляют нашим существованием, и поэтому благополучие начинается с наведения порядка у себя в голове. Люди приходят на терапию, чтобы повысить самоосознанность. Они надеются на озарение и самопознание. Знаменитое высказывание Маргарет Тэтчер отражает идею, что мысли всемогущи.

Следите за своими мыслями, поскольку они становятся словами.

Следите за своими словами, поскольку они становятся действиями.

Следите за своими действиями, поскольку они становятся привычками.

Следите за своими привычками, поскольку они становятся характером.

И следите за своим характером, поскольку он становится вашей судьбой.

Мы становимся тем, что мы думаем.

Такой менталитет влияет на большинство терапевтических процессов. Врачи работают с пациентами, чтобы лучше понять, кто они и чего хотят. После истолкований и размышлений люди начинают инициировать изменения, которых они ждут в жизни. Однако, концентрируясь на озарении и исключая все остальное (Пол Уохтел назвал это «империализмом озарения»), мы упускаем существенную роль повседневных действий в нашей жизни.

Только думая и говоря о проблемах, вы можете зайти далеко. Вы можете до тошноты размышлять о своем внутреннем мире, но вас формируют ваши действия и опыт в мире реальном.

По сути, вы то, что вы делаете.

Глава 3. Стойкость со строчной буквы с

Два недавних разговора убедили меня, что слово «стойкость» достигло культурного насыщения. Сначала мой парикмахер посоветовала попробовать новый «шампунь, улучшающий стойкость», а затем ветеринар посоветовал моей собаке Панде быть более стойкой при встрече с другими собаками (она довольно пуглива).

Но когда я училась в медицинской школе, готовясь стать психотерапевтом, понятие стойкости практически не упоминалось. Стойкость в то время не считалась способностью, которую можно освоить или которую можно развить. Общее убеждение было таково: любой, кто хорошо справляется с последствиями психической травмы или личной потери, либо необычен, либо не признаёт очевидное. Если какая-нибудь вдова не выражала «достаточного» горя, ее считали бессердечной или прячущейся от мрачной реальности утраты. «Веселая вдова» в нашей культуре давно стала предметом сплетен и подозрений. Сыщики из детективных романов научили нас следить за любыми намеками на хорошее настроение вдовы — она и окажется убийцей.

Нас учили, что любому человеку, который пережил серьезное событие в жизни, потребуется какая-нибудь форма клинического вмешательства (лекарства или разговор), чтобы справиться с бедой, однако исследования показывают, что это вовсе не так. Психолог Джордж Бонанно установил, что большинство людей преодолевают трудности так, что это почти не влияет на их жизнь (если не считать некоторых кратковременных сбоев)[27]. Они способны ходить на работу. Их отношения не страдают. Они по-прежнему испытывают положительные эмоции — например, благодарность или любовь. И они способны двигаться вперед и принимать новые вызовы. Короче, у многих все в порядке.

В обширном исследовании Бонанно приняли участие люди, которые пережили теракты 11 сентября; жители Гонконга, пострадавшие от атипичной пневмонии (SARS); население палестинских территорий с хроническим стрессом и те, кто потерял спутника жизни. Примечательно, что самая частая реакция на травмы и утраты — стойкость, стрессоустойчивость. Это скорее обычно, чем необычно.

Я называю это стойкостью с прописной буквы С — стойкостью того рода, которую определяют как «процесс хорошей приспосабливаемости перед лицом неприятностей, травм, трагедий, угроз или серьезных источников стресса».

Изучение бывших военнопленных и гражданских лиц, переживших серьезную психологическую травму, помогли ученым выявить факторы, помогающие людям выстоять. Индивидуальные факторы стойкости включают:

• способность строить реалистичные планы и осуществлять их;

• позитивный взгляд на себя;

• уверенность в своих силах и возможностях;

• навыки общения и решения проблем;

• способность управлять сильными чувствами и импульсами[28].

Стойкость с прописной С заключается в том, чтобы восстанавливаться после серьезных травматических событий, которые происходят относительно редко. Однако психиатрам надо обращать больше внимания на «стойкость со строчной с». Это та стойкость, что позволяет нам справляться с повседневной рутиной. Антон Чехов заметил: «Каждый дурак может справиться с кризисом; что нам дается труднее, так это повседневная жизнь»[29]. Исследование, охватившее более 1200 человек, показало, что люди, сообщавшие о большом количестве повседневных неприятностей, имели втрое больше шансов умереть, нежели те, кто говорил о небольших количествах[30]. Вот вам и старая мысль Ницше: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее».

ЛЮДИ: ВЕЛЬКРО ПРОТИВ ТЕФЛОНА

То, что беспокоит одного человека, может не тревожить другого. Необходимость погулять с собакой может восприниматься как раздражение или удовольствие — в зависимости от погоды, времени, отношения человека к собаке, не говоря уже о том, есть ли у него проблемы с использованием совка для собачьих экскрементов. Как и красота, беспокойство в глазах смотрящего[31].

Есть также разница, как люди реагируют на раздражение. Для описания людей, которые реагируют более негативно, психологи и психиатры используют термин «реактивные». Когда что-то идет не так, реактивные люди чаще обвиняют себя, больше расстраиваются, замыкаются в себе, сильнее ощущают потрясения. Как правило, им также труднее справиться с негативными эмоциями. Следы после неприятных переживаний (ссоры с коллегой или автомобильной пробки) остаются у них еще долго и могут испортить весь день… или даже больше.

Профессор Давид Алмейда делит людей на две категории — велькро (второе название застежки-липучки) и тефлон. «Когда в жизни людей-велькро появляется какой-то стресс, он к ним прилипает; они сильно расстраиваются и к концу дня всё еще сердятся и раздражаются, — объясняет он. — С тефлоновых людей стресс сразу же соскальзывает. Именно люди-велькро в итоге страдают в будущем от последствий». В ходе исследования, продолжавшегося десять лет, профессор Алмейда и его группа из Пенсильванского университета обнаружили, что люди, которые мгновенно расстраиваются и продолжают зацикливаться на своих негативных чувствах, с большей вероятностью станут испытывать такие проблемы со здоровьем, как боль, артрит, сердечно-сосудистые осложнения и психические заболевания[32], [33].

Один мой друг, изучающий историю науки, сообщил мне, что в XVII веке ученые считали: когда люди расстроены, их кровь буквально закипает. Сейчас мы знаем, что наша кровь на самом деле не кипит, но при встрече со стрессовым фактором действительно происходят физиологические изменения. Учащается пульс, повышается кровяное давление, выделяется кортизол. Если вы продолжаете думать о том, что вас расстроило, то ваш организм поддерживает эту реакцию на стресс.

Как и велькро, стресс может прилипнуть к вам. Кроме того, плохое настроение влияет не только на ваше душевное состояние. Негатив влияет на поведение и может привести к снижению физической активности, плохому выбору продуктов питания, социальной изоляции, уходу от реальности и нарушениям сна. Последствия кипения крови простираются далеко за рамки мгновения. Может показаться абсурдным, но реакция на штрафной талон на парковке сегодня может спрогнозировать ваше здоровье через десять лет.

Почему одни люди взъерошиваются легче других? Безусловно, свою роль играет темперамент. Люди с высокочувствительной эмоциональной системой проявляют более частые и интенсивные негативные эмоции и переживают их дольше. Реакцию на стресс усиливает чувство опустошения, отсутствия жизненных сил и эмоциональной истощенности.

Все мы знакомы с причинами плохого дня: во главе списка тут находятся срывы, неприятности, конфликты, негативные мысли и плохие новости. Но какие факторы поднимают нам настроение и заставляют двигаться дальше? Изучавшие этот вопрос исследователи из Рочестерского университета нашли три ответа (как ни странно, но шоколад в их число не входил). Повышение жизненных сил опирается на развитие следующих трех базовых психологических потребностей[34].

1. Автономия — это ощущение, что вы сами являетесь автором собственного поведения и свободны осуществлять собственный выбор. Это противоположно ощущению контроля или того, что вы пешка в чужих руках. Автономия защищает от разочарования и неудовлетворенности. Она включает проактивность, планирование и принятие решений, которые отражают ваши ценности.

2. Компетентность — это ощущение эффективности того, что вы делаете, от больших дел (например, завершение значимого проекта) до простых действий (заправка постели или хобби). Компетентность защищает от чувства безнадежности.

3. Связь с другими — ощущение близости и взаимосвязи с другими людьми. Чем больше люди вовлечены в содержательный разговор и чем больше они чувствуют себя понятыми и оцененными в данный момент, тем сильнее они ощущают связь со своими партнерами и друзьями.

Согласно теории самодетерминации, выдвинутой психологами Эдвардом Деси и Ричардом Райаном, именно эти три основных потребности необходимы для человеческого роста, целостности и здоровья. Удовлетворение этих потребностей проливает свет на не слишком удивительный факт, что люди счастливее в выходные дни, когда у них больше возможностей для вознаграждающего социального взаимодействия (связанность), меньше обязательных и более самостоятельных действий (автономия), чем во время рабочей недели. (Похоже, компетентность остается относительно стабильной во время всего недельного цикла.) Если в течение недели вы осознанно занимаетесь деятельностью, которая повышает вашу автономию и создает более удовлетворительные социальные связи, вы, как правило, слабее ощущаете «эффект выходных». Вы меньше боитесь понедельников.

Когда я первые встретила Джину, она напомнила мне ослика Иа из «Винни-Пуха» — такая же мрачная и пессимистичная. Она сказала, что дошла до этого естественным путем. Она была такой же, как ее мать, — вечно нервной, вечно беспокойной и чрезвычайно чувствительной к критике и отказам. Если бы измерялись уровни людей-велькро, то она иллюстрировала бы концентрированное выражение этой идеи. Джина прошла в интернете какой-то тест на определение типа личности, который решил, что она «крайне невротична». Она не подвергала этот вывод сомнению, решив, что такова ее судьба. Все подтверждало эту точку зрения, включая статью в журнале, которая объясняла, что у людей есть определенная эмоциональная установка и что благополучие предопределено на генетическом уровне. «Я прочитала, что если выиграю в лотерею или если меня парализует, то через несколько месяцев вернусь к тому же уровню несчастья», — вспоминала она.

Джина пришла ко мне не потому, что интересовалась переменами или верила в них. Просто у нее были проблемы со сном. Другие врачи советовали ей медитировать или заниматься йогой. Она пыталась, но сказала, что медитация увеличивает у нее тревогу, а йога причиняет боль в спине. Один врач предложил Джине убрать из спальни телевизор, и она назвала такой совет «безумным». Шумовые машины для сна ее раздражали.

Я попробовала другой подход. Вместо того чтобы сосредоточиться исключительно на том, что Джина могла бы сделать для снижения стресса, я попросила ее подумать о занятиях, которые могли бы помочь ей ощущать себя более контролирующей, более связанной с другими, более компетентной. Ключевым моментом было то, что эти занятия должны быть значимыми для нее и идеи должны исходить от нее самой.

Мы обсудили различные возможности, и она решила взять в свои руки контроль над своим сном и создать определенный ночной ритуал, начав со времени «выключения». Отныне в 21:00 она будет оставлять на кухне смартфон и пульт от телевизора, находящегося в спальне. Джина также решила прекратить пить после полудня диетическую колу или кофе. Она решила присоединиться к группе, которая совершает утренние пробежки, и поставила цель пробегать милю за шесть минут.

Вскоре ночи Джины стали лучше — как, впрочем, и дни, поскольку она не только стала больше спать, но и занималась деятельностью, которая удовлетворяла ее потребности в автономии, компетентности и связанности с другими. Ее настроение улучшилось, и она меньше реагировала на раздражения, с которыми приходилось сталкиваться. Хотя бросок генетических костей, возможно, и наградил ее велькро-темпераментом, но с каждым днем она все больше становилась тефлоновой. Разумеется, наши гены играют роль в формировании наших личностей, но, как показывает случай Джины, мы больше, чем просто набор генов. То, как мы проводим время, влияет на то, кто мы есть.

ПРЕВРАЩЕНИЕ МУХИ В СЛОНА

Моей основной стратегией лечения на протяжении многих лет было сосредоточение внимания на самых личных мыслях и ощущениях пациента и использование лекарств. Я побуждала больных к размышлениям, чтобы они могли лучше понять себя и свои внутренние конфликты. Когда я лечила людей в депрессии, тревоге или просто в состоянии стресса, я предполагала, что источник проблемы находится в мозгу или разуме пациента.

С теми, у кого были неприятности с повседневной работой, я концентрировалась на снижении стресса. Мы долго обсуждали то, что их беспокоит, чтобы помочь свести конфликт к минимуму и снизить раздражение. При необходимости я прописывала снотворное при проблемах со сном и антидепрессанты для ослабления симптомов депрессии.

Когда я была маленькой, у моей обожаемой няни был стандартный ответ, который я до сих пор слышу в голове. Каждый раз, когда я реагировала так, словно наступил конец света, она закатывала глаза и говорила: «Саманта, не делай из мухи слона».

В терапии я старалась делать обратное. Я ставила целью превратить слона в муху.

Люди-велькро вроде Джины не воспринимали такое сообщение. Часто они преувеличивали негативный потенциал какой-нибудь проблемной или двусмысленной ситуации. Психологи называют это катастрофизацией. Например, представьте, что женщина, склонная превращать все в катастрофу, проходит собеседование при приеме на работу, и вдруг через двадцать минут разговора человек, проводящий собеседование, останавливается, благодарит за приход и покидает помещение. Катастрофизатор может: (a) поверить, что собеседник ее просто ненавидит; (б) мучиться вопросом о своих слабостях; (в) решить, что она, видимо, сказала что-то ужасно неправильное и обидела собеседника. Возникает спираль негативного мышления, и в итоге он считает, что никогда не получит эту работу — да и вообще любую работу, если на то пошло.

Соискательница настолько ярко представляет себе наихудший сценарий, что верит — это реально произошло, и не отправляет в компанию дополнительное письмо, выражающее заинтересованность в работе. Упав духом, она также не идет в этот вечер на круглый стол для потенциальных работников. Ну, вы поняли.

Во время учебы я узнала, что лучший способ бороться с катастрофизацией — помочь пациенту осознать, что его представления не обязательно верны, и создать альтернативные интерпретации. Безусловно, результат разговора мог быть отрицательным, однако есть и другие объяснения, почему собеседование закончилось так внезапно. Возможно, на него просто отводилось всего двадцать минут. Возможно, какая-то беда случилась с кошкой вашего собеседника. Возможно, вы так впечатлили сотрудника фирмы, что ему оказалось достаточно короткого разговора.

Каскад катастрофических мыслей и лавину негативных эмоций запустило не само событие, а интерпретация этого события. Моя цель состояла в том, чтобы помочь пациенту увидеть, что его восприятие могло быть искажено и что слон, с которым он столкнулся, в реальности был мухой.

Концентрация на человеке и его проблемах важна, но если психиатры будут делать только это, то они многое проигнорируют. Важно еще и то, насколько защищенным ощущает себя человек. В одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения людей спрашивали, что помогает им чувствовать себя сильными перед лицом стресса[35]. Лекарства и профессиональная помощь попали в список ответов, но оказались в нижней его части.

Первое место в списке заняло регулярное времяпрепровождение на свежем воздухе, за которым следовали хобби и физические упражнения. Кроме того, люди упоминали хороший ночной сон, правильное питание и времяпрепровождение с семьей и друзьями. Кем бы ни были люди — интровертами или экстравертами, — они обычно подзаряжаются от общения с другими[36].

Эффективность занятий для снижения уровня стресса у тех, кто испытал «случай серьезного стресса» в прошлом месяце

(процентная доля тех, кто испытал «серьезный случай стресса в прошлом месяце» и ответил «да» на вопрос, оказались ли указанные действия эффективными[37])

В исследовании указывались и другие факторы, улучшающие настроение:

• делать что-то для других;

• делать вклад во что-то помимо себя[38];

• изучать что-то новое[39];

• заниматься творчеством[40];

• двигаться или заниматься спортом;

• делать то, что получается лучше всего (чем больше времени человек будет использовать свои сильные стороны, тем меньше вероятность того, что он станет сообщать о беспокойстве, стрессе или печали)[41].

В целом занятия, которые «делают день хорошим», отличаются активностью и вовлеченностью; они меньше связаны с индивидуальными рефлексиями и больше — с участием и общением. Значительная часть повседневного благополучия лежит за пределами того, что происходит в голове человека. Повседневные возможности и действия, которые способствуют росту и созданию положительных ресурсов, — это не бонусная «вишенка на торте», а активные компоненты повседневной стойкости[42]. Строчная буква с, возможно, и маленькая, но эффект от нее большой.

Глава 4. Люди меняются

Человеческие существа — это незавершенные работы, которые по ошибке считают, что они закончены. Тот человек, которым вы сейчас являетесь, настолько же преходящ и мимолетен, как и все люди, которыми вы когда-либо были. Единственное постоянство в нашей жизни — это перемены.

Дэниел Гилберт

Большинство людей хотят внести в свою жизнь какие-то перемены. Вот почему они входят в двери моего кабинета, а это не всегда легко сделать. Но в процессе лечения пациенты часто упираются в стену, как только сталкиваются со сложным процессом достижения реальных изменений. Часто они больше заинтересованы в том, чтобы изменить других людей, нежели в переменах в себе.

Они упорно настаивают: «Я тот, кто я есть».

Я слышала эту фразу бесчисленное количество раз вместе с поговоркой «Старую собаку новым трюкам не научишь». Такие заявления свидетельствуют об установке на постоянство и ошибочной вере в то, что наши способности, умения и характеры высечены на камне. Общество навешивает на нас ярлыки, и мы, в свою очередь, занимаемся тем же самым. Ребенку говорят, что он плохо или хорошо слушает. Старшеклассник считает себя разбирающимся или не разбирающимся в математике. К тому моменту, как мы станем взрослыми, эти ярлыки глубоко укореняются в нашем самоощущении и становятся частью нашей идентичности или представления о себе.

Однако вера во что-то не делает это правдой. Моя собака Шницель недавно обнаружила в себе талант прыгать сквозь обруч, так что старую собаку вполне можно научить новым трюкам. Однажды я пыталась убедить женщину, называвшую себя трудоголиком, использовать отпуск до конца года. «Я не такой человек», — отвечала она. Будучи воспитанной матерью-одиночкой, она обладала колоссальным трудолюбием. Мать всегда говорила ей: если хочешь преуспеть, придется работать больше остальных. Это обеспечило ей фантастическую трудовую дисциплину — наряду с крайне жестким ощущением собственного «я».

Как и эта женщина, многие люди сильно привязываются к какой-нибудь идее, что им что-то недоступно.

Я просто не любитель общаться. Не компанейский человек.

Я не спортсмен.

Я не жаворонок.

Я не их тех, кто извиняется.

Все эти фразы я слышала от пациентов, а потом они часто добавляли: «Я такой, какой я есть», пожимая плечами, чтобы подчеркнуть это заявление. Такие утверждения предназначены для выражения самопознания, однако на самом деле это лишь твердые убеждения; продукт жизненных привычек, выбора и опыта, который их подкрепляет.

Концепции перемен сопротивляются не только пациенты. Вплоть до начала 1960-х годов многие ученые считали, что мозг взрослого человека полностью сформировался и уже не обладает гибкостью. Все идеи нейропластичности (способности мозга формировать новые связи) и нейрогенеза (способности мозга создавать новые нейроны) отвергались как фантазия. Сегодня мы знаем, что мозг продолжает меняться и реагировать на меняющиеся потребности и ситуации в течение всей нашей жизни[43].

Прекрасный пример здесь — процессы в мозгу лондонских таксистов. В отличие от других городов, водители лондонских такси обязаны запоминать тысячи названий улиц и маршрутов, чтобы сдать сложный экзамен на получение лицензии, который так и называется — The Knowledge («Знания»). В 2011 году ученые из Университетского колледжа Лондона решили исследовать влияние такого обучения на мозг[44]. Они сканировали мозг претендентов на этот экзамен до того, как они приступили к длительному процессу обучения, а затем еще раз — через три-четыре года после получения лицензии. Томография показала, что гиппокамп водителей — часть мозга, связанная с памятью, — после изучения карты Лондона стал значительно больше. Подобный рост не наблюдался в мозгу тех, кто не смог сдать экзамен или не учился ради его сдачи. Изучение чего-нибудь нового порождает новые связи в мозгу[45]. Эти пути образуются, помогая нам приспособиться и отреагировать на новые проблемы, также это происходит каждый раз, когда мы сталкиваемся с незнакомыми ситуациями и средами.

Факт, что мозг обладает колоссальной способностью перестраивать себя, подчеркивает тот потенциал, который есть у всех нас, чтобы меняться, переосмысливать и заново изобретать себя на протяжении всей жизни. Одно исследование, продолжавшееся шестьдесят три года, показало, насколько серьезными могут быть такие перемены[46]. Ученые работали с группой шотландцев, которых в 1947 году (им было тогда по 14 лет) учителя оценили по шести характеристикам: уверенность в себе, настойчивость, стабильность настроения, добросовестность, оригинальность и желание преуспеть. Спустя шестьдесят с лишним лет ученые просили уже 77-летних участников эксперимента, а также их друзей или родственников дать оценку тех же самых показателей. Совпадения оказались минимальными: те, кем люди были в 14 лет, имели мало общего с теми, кем они стали в 77.

Отказ от представления, что люди «такие, как есть», может помочь уменьшить депрессию и тревогу[47]. Старшеклассники, которым рассказывали о нейропластичности и которые узнали, что черты личности не являются жестко фиксированными, оказались лучше подготовлены к стрессу, были более уверенными в себе и получали более высокие оценки, нежели те, кто этого не знал[48]. Те, кто открыт идее роста, скорее всего, будут расти. Они считают, что интересы и увлечения не являются врожденными, что их можно развивать.

Наша личность формируется нашим опытом. Когда психологи обсуждают черты личности, они часто упоминают «большую пятерку»: открытость опыту, добросовестность, экстраверсию, доброжелательность и нейротизм (эмоциональную неустойчивость). Считается, что определенные сочетания этих пяти черт — это базовые характеристики, которые формируют личность человека.

Прочные взаимоотношения усиливают добросовестность, экстраверсию и доброжелательность и уменьшают нейротизм. Повышение удовлетворенности работой снижает нейротизм и повышает экстраверсию[49]. Мы можем также меняться сами, если станем регулярно вести себя так, чтобы отражать те черты, которыми мы хотели бы обладать. Например, в одном исследовании люди, которые сообщили, что хотели бы стать более экстравертными, предпринимали шаги, чтобы вести себя экстравертным образом: улыбались кому-то новому, спрашивали кассира, как идет день, и звонили другу, с которым давно не разговаривали. Через три месяца они стали более экстравертными. Аналогично те, кто сказал, что хотел бы стать более приятным, и предпринял определенные шаги (придерживал дверь открытой, говорил «пожалуйста» и «спасибо» при просьбе, произносил искренние комплименты друзьям и близким), действительно со временем стали более приятными. На вашу личность может влиять и физически активный образ жизни. Активные люди, как правило, становятся более сознательными, открытыми, экстравертными и приятными. Для диванных овощей обычно характерно обратное[50].

Чем старше мы становимся, тем труднее нам вообразить себя кем-то другим. Журналистка Линдси Краус отмечала: «Я всегда думала, что в какой-то момент жизни большинство людей становятся “такими, как мы есть”[51]. Наши жизни строятся вокруг того, что есть, и эта идея удерживает нас на одном месте — вне зависимости от того, на что мы действительно способны. В 35 лет я полагала, что я “такая, как есть”. Я не думала, что все еще можно что-то улучшить, не говоря уже о чем-то, связанном с моим организмом».

Краус решила доказать свою неправоту посредством тренировок ради того, чтобы сделать «невозможное» — пробежать марафон быстрее, чем когда-либо раньше, и показать квалификационное время, достаточное для участия в Олимпиаде. Ее время (2 часа 53 минуты) до квалификации немного не дотянуло, но этот результат оказался гораздо лучше, чем тот, на который, на ее взгляд, был способен ее организм. Не только опыт, но и практика позволяют нам обрести контроль над тем, какими людьми мы являемся и кем можем стать[52].

Насколько важно признавать собственный потенциал для перемен и роста, настолько же важно позволять меняться другим. Очень часто мы судим о других слишком быстро и интерпретируем незначительный проступок как постоянный изъян характера. Особенно подвержена поспешным выводам молодежь. Столкновение в коридоре или исключение из игры на перемене — и школьники готовы объявить обидчиков «плохими людьми», намеренно вредящими другим. Те школьники, которым рассказывали, что люди могут меняться, будут думать так с меньшей вероятностью и — что более важно — с меньшей вероятностью захотят отплачивать тем же самым и сводить счеты[53]. Если мы станем распределять других по категориям, то мир, возможно, и станет более предсказуемым, однако ограничит наши возможности увидеть его во всей полноте.

Важная проблема для всех нас — воздерживаться от предположений в отношении других людей, основанных исключительно на частичной информации. Наш мозг склонен распределять людей и вещи по категориям. Одна пациентка объясняла мне при первом знакомстве: «Я считаю так: люди или со мной, или против меня». Когда я ответила, что при лечении ей придется изучать, как ставить под сомнение скоропалительные реакции и сопротивляться импульсивному стремлению судить на основании крупиц информации, она решила, что я не тот психиатр, что ей нужен.

«Разве работа психиатра не в том, чтобы быть в одной команде с пациентом?» — спросила она.

Я объяснила, что работа психиатра состоит в том, чтобы побуждать пациента ценить сложность и нюансы и препятствовать взгляду на жизнь через призму «мы и они».

Создание категорий полезно, когда оно помогает мозгу разобраться в огромном количестве стимулов повседневной жизни. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с предметом высотой нам по пояс, имеющим плоскую поверхность и ножки, мы можем предположить, что это стол — обеденный стол, приставной или карточный. Это экономит время и энергию. Однако склонность категоризировать других людей может привести к редукционистским (упрощенческим) оценкам, которые мешают пониманию и снижают эмпатию. Дженнифер Эберхардт из Стэнфордского университета изучала корни и последствия предубеждений и обнаружила, что люди подсознательно ассоциируют предметы, связанные с преступностью (например, огнестрельное оружие), с лицами чернокожих, а учителя быстрее замечают модели плохого поведения у чернокожих детей. Подобные стереотипные ассоциации способствуют как безосновательным предположениям, так и расовой дискриминации. Каждый раз, когда вы предполагаете злой умысел или не желаете выдать человеку кредит доверия, сделайте паузу и проверьте свои предположения[54].

ДАЙТЕ ЛЮДЯМ УДИВИТЬ ВАС

Часто считается, что самую опасную для жизни ломку дает отказ от наркотиков, но на самом деле с наибольшим риском для жизни сопряжен отказ от алкоголя. Когда я встретилась с Питом в отделении интенсивной терапии, у него был риск развития белой горячки (или алкогольного делирия) — тяжелой формы алкогольной абстиненции. Алкогольный делирий обычно развивается у хронических алкоголиков через два-три дня после прекращения употребления алкоголя и может привести к судорогам, дыхательной недостаточности и фатальным аритмиям. Без лечения умирают более трети людей с белой горячкой.

Тогда я работала в службе, которая занималась теми пациентами терапевтических отделений, у которых есть еще и психиатрические диагнозы. Пит хронически злоупотреблял наркотическими веществами и многие годы то попадал в больницу, то выписывался из нее. За год он обходился без алкоголя или наркотиков всего несколько дней, поэтому мы внимательно следили за показателями его организма и часто оценивали его неврологическое состояние. Мы стабилизировали его состояние медицинскими препаратами. Через несколько дней он был достаточно здоров, чтобы мы выписали его из реанимации, хотя я не особо надеялась на то, что он долго останется трезвым, поскольку он вечно крутился во вращающейся двери реабилитации и рецидива.

Когда наши пути пересеклись в следующий раз, Пит был трезв уже два года, имел полноценную работу и собирался жениться. Образ больного, которого я знала по отделению интенсивной терапии, плохо совмещался с тем крепким человеком, который теперь стоял передо мной. Заметив мое недоумение, он с улыбкой посмотрел на меня и сказал: «Люди меняются».

Трудно установить, что привело к такой трансформации. Когда я впервые с ним встретилась, он демонстрировал убеждение, известное как крайняя уникальность, — грандиозное убеждение, что он принципиально отличается от других людей, злоупотребляющих наркотическими веществами. Он искренне верил, что страдал сильнее, что в его случае обстоятельства и переживания особенные, что — в отличие от других людей, вступающих в «Анонимные Алкоголики», — ему не требуется воздерживаться от алкоголя и не нужно такого же лечения, как другим. Слово «крайняя» в термине «крайняя уникальность» напоминает нам, что такое мышление может довести до края. Мое профессиональное мнение заключается в том, что важной частью лечения Пита должно было стать преодоление этой крайней уникальности. Наблюдать за ростом и восстановлением — две самые приятные части моей профессии.

ЗАМЕЧАЙТЕ ВОЗМОЖНОСТИ

На втором году учебы я познакомилась с Беатрис. Ей было 23, а две косички до плеч с большими бантами делали ее похожей на Синди Брейди из телесериала «Семейка Брейди». Она ходила по стационару в пижаме большого размера и пушистых тапочках. Иногда она сосала большой палец. Когда Беатрис сидела на стуле, она подбирала ноги под себя, из-за чего казалось, что она уменьшается в моих глазах — признак пограничного расстройства личности.

Для таких пациентов характерны перепады настроения, саморазрушающее поведение и нестабильные отношения. Часто они кажутся незрелыми для своего возраста и склонны считать людей хорошими или плохими. Сейчас они могут быть преисполнены признательности: «Вы лучший психиатр в моей жизни», а в следующий миг начнут угрожать, что пожалуются на вас в медицинский совет больницы. Такие американские горки — то необходимость, то отвергание — проявляются также в отношениях с членами семьи, друзьями и любимыми людьми. В целом психиатры делают все возможное, чтобы обойтись без госпитализации больных с пограничным расстройством личности, поскольку их состояние в этих условиях, как правило, ухудшается и они хуже управляют своими эмоциями. И тем не менее иногда госпитализации не избежать.

Когда мы встретились, Беатрис находилась уже в четвертой больнице. Поссорившись с матерью, она схватила бутылку водки и заперлась в спальне, крича, что запьет спиртным пузырек таблеток. Мать в панике позвонила в службу спасения. Приехавшие сотрудники скорой помощи выбили дверь и нашли Беатрис на кровати с пустым пузырьком рядом. Она заявила, что приняла горсть таблеток. (Позднее анализ крови не показал признаков интоксикации.) Когда ее привезли в отделение интенсивной терапии, то дали активированный уголь, чтобы впитать все токсичные вещества, которые она могла проглотить, а затем амбулаторный врач поручил ее нашей заботе. Она отсеяла много врачей («Они отстойные, я их выгнала») и была готова отказаться и от нового. Девушка доставляла хлопоты персоналу больницы: обвинила сотрудников в краже сигарет у больных и флиртовала с молодым пациентом, попавшись однажды ночью при попытке проникнуть в его спальню.

Я нашла для Беатрис нового терапевта и составила для нее интенсивную амбулаторную программу. Самым эффективным методом для лечения больных с пограничными расстройствами является диалектическая поведенческая терапия (DBT), которая направлена на развитие навыков, помогающих пациентам справляться с их симптомами. И тем не менее трудно быть оптимистом при низкофункциональных случаях пограничного расстройства личности. Я достаточно ясно представляла, чем все это оборачивается, и дежурной моей мыслью в этих ситуациях была такая: «Я знаю конец этого фильма». Я полагала, что Беатрис снова и снова станет попадать в больницу. Будут новые попытки самоубийства и, вероятно, сопутствующее злоупотребление психоактивными веществами — скорее всего, алкоголем. Она продолжит жить дома с матерью, которая также будет страдать от бремени психического заболевания дочери. Дружеские отношения угаснут, и Беатрис будет становиться все более изолированной и неадекватной.

Через несколько лет я прочитала в газете, что Беатрис основала успешную компанию в пищевой промышленности. На фото к статье она была с партнером и ребенком в коляске. Косички Синди Брейди сменились прической «конский хвост». В статье упоминалась ее прежняя борьба с психическим заболеванием и как DBT изменила ее жизнь. В конце этого фильма оказался неожиданный поворот, и в этом случае мне было крайне приятно ошибиться.

Когда мы убеждены, что правы, мы не замечаем других возможностей и не ценим окончания. Один управляющий хедж-фондом объяснил мне: «Есть тонкая грань между заносчивостью и уверенностью в себе. Она называется смирением».

КОМПЛЕКСНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ

Когда люди хотят внести в свою жизнь перемены, принято считать, что нужно сосредоточиться на одном деле зараз. Предполагается, что если попробовать внести сразу много изменений, то потерпишь неудачу из-за перегрузки. Пациенты говорят мне, что сначала они бросят курить, а потом уже начнут приводить себя в форму, или сначала научатся контролировать тревоги, а потом уже займутся правильным питанием. Такое «пошаговое» мышление серьезно недооценивает нашу способность вносить одновременные множественные изменения в психическое и физическое здоровье. На самом деле комплексный подход способствует успеху во всех областях. В одном исследовании группа здоровых молодых людей, которые одновременно работали над тем, чтобы больше спать, меньше употреблять алкоголь, больше заниматься спортом, лучше помнить и питаться более здоровой пищей, показала значительные улучшения в нескольких областях, включая силу, выносливость, гибкость, память, выполнение стандартных тестов, внимание, настроение и самооценку[55].

Руководитель работы Майкл Мразек объяснял: «Недавние исследования показывают, что зачастую проще вносить одновременно два изменения или более — особенно когда они усиливают друг друга[56]. Проще пить меньше кофе и одновременно больше спать. Наше вмешательство расширило эту логику: помогая людям добиться прогресса сразу на нескольких направлениях, вы создаете восходящую спираль, в которой один успех поддерживает следующий». Результаты исследования были названы «ясными и поразительными» и оказались долговременными. Даже спустя шесть недель участники продолжали демонстрировать улучшения во всех областях. Этот эксперимент позволяет мне с оптимизмом смотреть на то, что возможно для любого человека.

Лучше всего об этом сказал философ и психолог Уильям Джеймс: «Чтобы изменить жизнь:

1. Начинайте немедленно.

2. Сделайте это ярко.

3. Никаких исключений».

Часть II. Выбор жизненной силы

Глава 5. Трудно, но в хорошем смысле слова

В ходе одного из моих любимых экспериментов в современной психологии крыс поделили на две группы. Каждой группе ежедневно в течение пяти недель давали Froot Loop — настоящее лакомство для животных[57]. Для одной группы крыс Froot Loop зарывали в клетке под подстилкой, и им приходилось искать и выкапывать лакомство. Келли Ламберт, профессор поведенческой неврологии Ричмондского университета, назвала их «рабочими» крысами. В другой клетке зверькам корм просто предлагали. Их окрестили «крысами трастового фонда», потому что деликатес попадал к ним фактически на серебряном подносе — разве что не было дворецкого в белых перчатках.

Через несколько недель обеим группам предложили новое задание: заветные кусочки Froot Loop положили в прозрачный пластиковый шарик. Крысы могли видеть и обонять еду, но не могли до нее добраться. (Для меня это равносильно тому, чтобы получить шоколадное пирожное в закрытой стеклянной банке.) Реакции «рабочих» и «фондовых» крыс заметно различались.

Рабочие крысы толкали шарик по клетке во все стороны, пытались просунуть лапы в отверстия шарика, чтобы добраться до лакомства. Неустрашимые и не останавливающиеся маленькие гладиаторы не сдавались перед лицом разочарования. А что же крысы трастового фонда? Там было не так. Хотя они явно хотели Froot Loop, они не прикладывали столько усилий, как рабочие. Они сделали на 30 процентов меньше попыток и потратили на 60 процентов меньше времени.

Ламберт предполагает, что рабочие крысы были смелее и настойчивее при новой задаче благодаря тем усилиям, что они вложили в первоначальную. Необходимость выкапывать Froot Loop научила их тому, что они могут преодолеть трудности, если приложат усилия. Если говорить на психологическом жаргоне, то работа с поиском лакомства воспитывала у крыс «самоэффективность» — уверенность в себе и веру в способность добиться успеха. Еще в одном эксперименте группа крыс в лаборатории Ламберт решала другую задачу и в погоне за Froot Loop училась управлять крошечными пластиковыми автомобильчиками[58]. Эта учеба оказалась довольно стрессовым занятием, о чем свидетельствует количество кортикостерона (гормона стресса) в фекалиях крыс-водителей. Однако новый навык привел также к повышению уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА) — гормона, который противодействует стрессу и является признанным маркером эмоциональной устойчивости. Обретение нового умения и достижение мастерства развивают у крыс стойкость.

«То, что позволяет нам увидеть четкую связь между усилиями и последствиями — и что помогает нам чувствовать контроль над сложной ситуацией, — это своего рода умственный витамин, который помогает повысить стойкость», — заметила Ламберт[59]. Если взять страницу из крысиного учебника, то чем больше усилий мы прилагаем для выполнения сложной задачи, тем больше у нас накапливается опыта, который вдохновляет на решение будущих задач и помогает гибко реагировать на новые ситуации. Что касается людей, то Ламберт обеспокоена тем, насколько сильно наша повседневная жизнь оторвана от опыта, основанного на усилиях.

Нетребовательное существование, безусловно, удобно, но не разрушает ли оно благополучие? Легкая и комфортная жизнь выдает себя за высшую награду, но не лишает ли она нас повседневных возможностей повышать стойкость, поскольку дает легкий путь? Не отдаем ли мы предпочтение мгновенному вознаграждению и невзыскательному эгоистичному удовольствию перед более интересной и в итоге более полезной проблемой?

ЖЕЛАТЕЛЬНАЯ ТРУДНОСТЬ

В 1915 году у берегов Ирландии немецкая подводная лодка торпедировала и утопила британский лайнер «Лузитания»; погибло около 1200 пассажиров, в том числе 128 американцев. Спустя сто лет моему сыну пришлось рассказывать в классе об этой атаке и ее значении. Задание было непростым, и он репетировал свою презентацию несколько напряженных недель, зная, что одноклассники будут оценивать его работу. Эта подготовка вполне окупилась, и когда я спросила его о том, как все прошло, он с улыбкой ответил: «Это было действительно трудно, но в хорошем смысле». Теоретически идея при возможности максимизировать удовольствие и минимизировать дискомфорт имеет смысл, но реальность такова, что задача может быть трудной, бросающей вызов, даже стрессовой — но в хорошем смысле.

Желательная трудность вовсе не парадокс. Работа Роберта и Элизабет Бьорк показывает, что учащиеся лучше вовлекаются и более эффективно обучаются, когда им приходится во всем разбираться самостоятельно[60]. Если просто и в лоб кормить материалом с ложечки, то он скучен и легко забывается. У меня была школьная подруга, которая бегло говорила по-испански, но на вводном курсе испанского получила лишь четверку[61], потому что ей было просто скучно на уроках. Когда у учащихся есть правильное количество сложных задач, они вовлекаются в процесс обучения, возникает побуждение к более глубокому осмыслению, что в результате ведет к закреплению знаний. Например, готовясь к экзамену, учащиеся обычно выбирают простую стратегию пересмотра своих записей и перечитывания учебника. Однако результаты исследований показывают, что намного лучше проходить более напряженные практические тесты. Даже если учащиеся дают неправильные ответы на некоторые вопросы, процесс поиска правильного ответа лучше закрепляет информацию в памяти.

У стресса плохая репутация, однако исследования показывают, что определенное его количество на самом деле полезно. Ганс Селье, «отец изучения стресса», продемонстрировал, что эустресс[62] (хороший, полезный стресс) является мощным мотиватором[63]. Эустресс побуждает нас стараться и облегчает оптимальную работу. Слишком низкий уровень стресса — гипостресс[64] — может вести к скуке, ощущению неэффективности и даже к депрессии. Конечно, определенная проблема и стресс, который ее сопровождает, полезны только тогда, когда у нас есть ресурсы для того, чтобы с нею справиться, — включая способности, силы, энергию и время.

В наши дни, когда много внимания обращается на счастье, заманчиво искать короткие пути, чтобы обходить все проблемы. К сожалению, обходные пути редко срабатывают, но можно многого добиться, шагая и по длинному. Ученые из Гарвардского и Дьюкского университетов попросили одну группу студентов собрать ящик для деталей, который продается в IKEA, а другой группе дали уже собранный ящик. Затем участников спросили, какой ящик им нравится больше и сколько они готовы за них заплатить. Возможно, вы подумали, что сборка ящика снизила его цену и сделала менее привлекательным; однако испытуемые предпочитали собственноручно собранные вещи, а не готовые и предлагали за них цену на 63 процента выше. Исследователи назвали это явление эффектом IKEA в честь шведского производителя, продукция которого обычно требует сборки[65]. Статья об эксперименте называется «Когда труд ведет к любви». Сборка ящиков заставляла людей ощущать себя компетентными, способными и гордыми. Это может понять любой человек, который когда-либо собирал мебель. Пусть готовый стул вышел немного шатким, а одна из ножек перекошена (и не обращайте внимания на тот скол на краске — просто отвертка соскользнула), ему добавляет ценности тот факт, что вы его сделали собственными руками.

Практическая деятельность увлекает нас. В доказательство можно вспомнить историю, которую часто рассказывают на занятиях по психологии маркетинга, хотя ее происхождение туманно. Тем не менее она впечатляет, и к тому же в ней есть торт, поэтому я довольно много о ней думаю. В 1950-е годы американская корпорация General Mills представила новую линейку готовых смесей для тортов, работать с которыми было проще простого. В коробке имелись все необходимые ингредиенты — мука, сахар, молоко и яйца в порошке. Все, что требовалось от хозяйки, — добавить воды, перемешать, вылить тесто в сковороду и поставить в духовку. Вуаля! Вкусный домашний деликатес готов. Руководители General Mills были уверены, что новый товар будет пользоваться огромным успехом и полностью изменит то, как женщины занимаются выпечкой.

Вот только ультрасовременная смесь для тортов оказалась полным провалом[66]. Компания General Mills привлекала группу психологов, чтобы выяснить, почему же новый продукт не обладал ожидаемой привлекательностью. Ученые выяснили, что проблема не имела ничего общего с качеством самой смеси. Дело было в процессе, который просто не ощущался людьми как правильный. Хозяйки оценили простоту и скорость приготовления, однако из-за отсутствия необходимости вкладывать в процесс какие-то усилия они ощущали себя в стороне, чувствовали себя праздными и ненужными. Вопреки общепринятой маркетинговой мудрости, продукт провалился, поскольку был слишком удобным.

Согласно этой истории, решение заключалось в изменении рецепта. Из набора убрали порошковое яйцо и потребовали, чтобы пользователи клали настоящее. Физические действия по разбиванию яйца и добавлению его в смесь сильнее вовлекали пекарей в процесс изготовления пирога.

Легенда гласит, что, когда General Mills перезапустила продукт под слоганом: «Добавь яйцо», смесь для торта разлетелась с полок, став прекрасным примером, как радость опыта побеждает культ удобства. Тим Ву, писатель и профессор права в Юридической школе Колумбийского университета в Нью-Йорке, прекрасно сформулировал этот принцип в статье 2018 года: «Удобство — это цель, а не путешествие. Однако восхождение на гору отличается от перемещения на подъемнике, даже если вы в итоге окажетесь на одном месте. Мы становимся людьми, которые в основном заботятся о результатах. Мы рискуем превратить большую часть своего жизненного опыта в серию поездок на троллейбусе»[67].

Мой любимый пример эффекта IKEA в сочетании со схемой «Добавь яйцо» исходит из моей собственной кухни. Дочь только что научилась печь и провела утро за замешиванием теста. Через несколько часов она сидела за столом, уплетая кусок желтого бисквита. Я спросила, как получилось. «Лучший бисквит, что я ела», — заявила дочка. Конечно, торт получился вкусным, но для нее он был самым вкусным в истории кулинарии. Почему? Потому что она сделала его сама.

Ищите возможность «добавить яйцо» в повседневную жизнь. Мы склонны переоценивать мимолетное удовольствие и забывать о длительном удовлетворении, которое связано с участием в трудной, но приносящей удовлетворение деятельности. Пребывание на работе и времяпрепровождение с детьми не относят к числу занятий, которые приносят всего больше радостей, но они полезны и в итоге окупаются[68]. В конце концов, мы не так уж сильно отличаемся от тех «рабочих» крыс.

СТРЕССОВЫЙ… НО В ХОРОШЕМ СМЫСЛЕ

Многим людям с психическими заболеваниями удалось наткнуться на то, что доктор Элин Сакс называет «благополучием внутри болезни». Доктор Сакс не просто объективный наблюдатель. Во время учебы в Йельском университете ей диагностировали шизофрению. Родителям посоветовали пересмотреть свои ожидания от дочери, забрать ее из университета и устранить все возможные стрессы из ее жизни. Им сказали, что она вряд ли когда-либо сможет жить самостоятельно, работать или выйти замуж. Сакс и ее семья приняли диагноз, но отказались принять предложенный прогноз на жизнь.

«Мне предлагали устроиться кассиром в магазине, — говорила Сакс в интервью. — Я подумала, что я студентка. Я хорошо учусь. Мне это нравится… Как раз мысль о постоянной очереди людей, которые спрашивают сдачу, была более стрессовой для меня».

Благодаря терапии, лекарствам и колоссальной поддержке семьи Сакс выстояла. Она окончила колледж, а затем и юридическую школу. Сегодня она занимается правами людей в области психического здоровья, являясь профессором и заместителем декана в Юридической школе Гулда в Университете Южной Калифорнии. Она замужем. В откровенной пронзительной книге The Centre Cannot Hold: My Journey Through Madness («Не держит сердцевина: записки о моей шизофрении») она подробно описывает свою борьбу как с психическими заболеваниями, так и с неправильно назначенным лечением.

«Использовать разум — лучшая защита, — сказала Сакс. — Это дает концентрацию; это удерживает демонов. Слишком часто стандартный психиатрический подход к психическим заболеваниям характеризует людей по группам симптомов. Соответственно, многие психиатры придерживаются мнения, что лечение психического заболевания — это лечение симптомов с помощью лекарств. Но при этом не учитываются сильные стороны и возможности людей, и поэтому врачи недооценивают то, чего их пациенты могут добиться в мире».

Ключевым моментом, который помог Сакс бросить вызов прогнозам на жизнь, было вовсе не устранение стресса. Если бы она бросила учебу, это устранило бы непосредственное давление, однако также уменьшило бы ее потенциал. К успеху привело именно взаимодействие с миром. Психиатры часто забывают: то, что значимо, часто одновременно и вызывает стресс. Важно не лишать больных опыта, что они ценят, и полного потенциала, к которому они стремятся. Наша обязанность — дать им шанс лучше представить, что возможно, и помочь им достичь их целей и жить полной жизнью.

В 2009 году Сакс получила стипендию Макартура за свою работу в качестве юриста и активиста в области психического здоровья. Фонд высоко оценил ее за «расширение возможностей для тех, кто страдает тяжелыми психическими заболеваниями, посредством исследований, практики и политики, основанных на истории жизни, которая добавляет необычайную глубину и понимание».

РАДОСТЬ ДЕЙСТВИЯ

Психиатр Ричард Фридман, руководящий отделом психических заболеваний Медицинского колледжа Вейля в Корнеллском университете в Нью-Йорке, выразил обеспокоенность тем, что современный акцент на благополучие создает нереалистичные ожидания: все должны постоянно улыбаться и обходиться без стресса[69]. «Пусть я не могу это доказать, — писал Фридман, — но подозреваю, что мое поколение меньше страдало от выгорания, чем нынешние студенты, — по той простой причине, что мы ждали сложностей».

Каждый год Фридман встречает поступающих на первый курс медиков фразой: «Следующие четыре года будут захватывающими, сложными и напряженными. Совершенно нормально ощущать тревогу, временами перегрузку и измотанность. По сути, это свидетельствует о том, что вы живы и занимаетесь своей работой». Мы ощущаем стресс, потому что у нас есть заботы и устремления. Поэт Дэвид Уайт лаконично описывает это так: «В романтических отношениях, в родительских отношениях, в профессиональной жизни — когда мы полностью погружены в дело, мы ощущаем боль, разочарование и обиды. И это неплохо. Это означает, что вы искренни и преданы делу»[70].

Во время учебы в медицинской школе я представляла, как буду счастлива, сдав первый из серии экзаменов на получение медицинской лицензии. Я неделями училась, выполняя бесчисленные практические тесты и выясняя разницу между интерстициальным циститом и шистосомозом. В фантазиях я воображала, что буду в восторге танцевать на улице, как это показывают в старых фильмах. Я была уверена, что такая эйфория продлится несколько недель.

Реальность оказалась другой. После экзамена я почувствовала скорее облегчение, нежели откровенную радость. Никаких танцев на улице. Через несколько недель я получила письмо с сообщением, что сдала. Я была в восторге, но это ощущение опять же длилось недолго. Почти сразу же я стала задаваться вопросом: что дальше?

Я не скучала по зубрежке, необходимой для экзаменов, но мне не хватало вовлеченности. Процесс усвоения материала имел определенную цель: мне было важно тщательно изучить его, и я надеялась, что это будет полезно моим будущим пациентам.

Если оглянуться назад, то я не уверена, что кто-нибудь из них действительно извлек пользу из моих знаний о том, сколько молекул аденозиндифосфата вырабатывается во время анаэробного дыхания, но для меня ценным был сам по себе опыт узнавания этого факта.

Психолог Ричард Дэвидсон описывает два вида положительных эмоций, связанных с целью. Один из них называется «ощущением после цели» — это кратковременное ощущение удовлетворенности после того, как цель достигнута, подобное тому, что я чувствовала, когда впервые сдала медицинский экзамен. Второй называется «ощущением до цели» — это позитивное чувство, возникающее при движении к цели. Это как раз то ощущение, которого мне не хватало после сдачи экзамена. В своей книге «Стакан всегда наполовину полон!»[71] психолог Джонатан Хайдт объясняет, почему сам опыт является вознаграждением:

Когда дело касается стремления к цели, на самом деле важен путь, а не конечная точка. Ставьте перед собой любую цель, какую захочется. Большая часть удовольствия будет получена в пути, когда каждый шаг приближает вас к цели. Итоговый момент успеха часто кажется не более захватывающим, чем облегчение от того, что вы сняли тяжелый рюкзак после долгого похода. Если вы отправились в поход только для того, чтобы получить такое удовольствие, то вы глупец. Люди иногда делают именно это. Они усердно трудятся над задачей и ожидают какой-то особенной эйфории в конце. Но когда они добиваются успеха и обнаруживают лишь умеренную и кратковременную радость, то спрашивают (как некогда певица Пегги Ли): неужели это все?[72], [73].

Как любой хороший поэт, Шекспир резюмировал все это гораздо меньшим количеством слов: «Не в сделанном у радости душа сокрыта — в деле…»[74]

Глава 6. Будьте не собой

ПЕРЕСТАНЬТЕ ИСКАТЬ СЕБЯ

Недавно меня пригласили выступить с докладом на ежегодном собрании Американской психиатрической ассоциации. Когда я поняла, что не могу отказаться, я впала в панику.

Один коллега с самыми добрыми намерениями сказал: «Просто иди и будь собой».

Я улыбнулась и подумала: что ж, совет ужасный.

Публичные выступления всегда вызывали у меня страх, и я определенно была уверена, что если я буду собой, то либо упаду у трибуны, либо сбегу через заднюю дверь. Мне как раз требовалось быть не собой.

Один старый друг рассказывал мне о пациенте с такой же проблемой: тот рекомендовал стратегию, которая вроде бы противоречит интуиции. Пациент объяснял, что перед аудиторией его сердце начинает колотиться, он чувствует, что не может дышать, по лбу стекают капли пота, руки трясутся, ладони потеют, и болит живот. Однажды он смотрел вечернее ток-шоу, где гостем был певец Брюс Спрингстин. Ведущий спросил Брюса, каково это — выходить на сцену и выступать перед двадцатью тысячами человек. Спрингстин ответил: «Это самое невероятное ощущение. Я чувствую, что мое сердце начинает колотиться, становится немного тяжелее дышать, ладони потеют, руки трясутся, я чувствую пот на лбу и нервную дрожь. Для меня это знак, что мой организм готов действовать».

Симптомы у двух мужчин оказались поразительно сходными — учащенное сердцебиение, потные ладони, учащенное дыхание, — а вот интерпретации радикально различались. Пациент понял, что проблема заключалась не в страхе перед выступлением, а в том, что он не мог выбросить это из головы. С тех пор каждый раз, когда ему требовалось выступить перед аудиторией, он думал о себе как о Брюсе Спрингстине. Это помогало ему стать не собой.

Мне требовалось сделать то же самое и притвориться каким-нибудь человеком, который хорошо говорит и привык быть в центре внимания. Ответ для меня был очевиден: Барбара Уолтерс. Знаменитая телеведущая недавно произнесла речь, которую я слушала с восторгом и трепетом. Уолтерс была уверенной в себе, веселой и хладнокровной — такой, какой требовалось быть мне.

На всех страницах своей речи я написала инициалы Б. У., чтобы помнить, что нужно оставаться в образе. Я приняла ее позу и представила, как она смотрела бы со сцены и улыбалась слушателям. Я говорила медленно и убедительно.

Впервые я произнесла хорошую речь. Вместо того чтобы удрать через заднюю дверь, я удрала от вала неуверенности, который накрыл бы меня, будь я собой. И до сих пор при любой речи я пишу на листках для заметок ее инициалы.

БУДЬТЕ КЕМ-ТО ДРУГИМ

Есть подтверждения, что выходить за собственные рамки и представлять себя кем-то, кем восхищаешься, — это лучше, нежели вариться в собственных эмоциях. Одно из исследований, проведенное среди детей, выявило преимущества состояния «быть не собой»[75]. Группе шестилеток предложили выполнить повторяющееся задание на ноутбуке, при этом они могли сделать перерыв, когда им хотелось поиграть на планшете. Планшет клали рядом с ними. Одной группе детей предложили думать о собственных мыслях и ощущениях. Второй — о себе, но в третьем лице. Третьей группе — думать о тех, кто действительно усердно работает, и представить себя такими людьми. Предлагались варианты Бэтмен, Рапунцель, Даша-путешественница и Боб-строитель[76]. Оказалось, что игры на планшете стали искушением для всех, однако дети, которые представляли себя теми, кто им нравится, сопротивлялись соблазну дольше.

Я не предлагаю вам пойти и купить костюм Бэтмена — ну хорошо, может быть, и предлагаю, — но это исследование имеет отношение к тому, как мы встречаем вызовы и неприятности.

Когда вы изображаете другого человека, это может способствовать гибкости в состоянии тревоги. Один пациент нашел вдохновение в триллере «Шпионский мост» о временах холодной войны. В этом фильме адвокат Джеймс Донован, которого играет Том Хэнкс, защищает советского разведчика Рудольфа Абеля, которого играет Марк Райлэнс. При подготовке к суду Донован озадачен хладнокровием и невозмутимостью Абеля, хотя обвинения крайне серьезны и ему грозит смертная казнь.

— Ты не выглядишь встревоженным, — замечает Донован.

— А это поможет? — резонно отвечает невозмутимый Абель.

Эта сцена вызвала живой отклик у моего пациента. Он знал, что паника не помогает и может помешать мыслить ясно и рационально. По этой причине всякий раз, когда он попадал в ситуацию, которую не мог контролировать, он переключался на своего внутреннего советского разведчика. Взгляд на «эмоциональные примеры» помогает получить доступ к таким ресурсам, как самоконтроль, настойчивость, уверенность и креативность, когда ваши собственные истощились. Такое поведение отличается от самодистанцирования — это саморасширение. Подход к проблеме с точки зрения другого человека позволяет вам посмотреть на нее свежим взглядом. Это не имитация, это моделирование. Писательница Эдриенн Бродер в мемуарах «Дикая игра»[77] писала: «Вы не представляете, как много можно узнать о себе, погрузившись в чужую жизнь».

У меня есть пациентка, которая должна была давать показания в суде против бывшего начальника, обвиненного в злоупотреблении служебным положением. Она была в ужасе от тех вопросов, которые ей могут задать адвокаты. Пройти через процесс ей помог образ хладнокровной Хиллари Клинтон во время рассмотрения дела о нападении на американскую миссию в Бенгази. Другая пациентка нашла способ справиться с невосприимчивой коллегой, задав себе вопрос: «Что бы сделала сейчас Опра Уинфри? Опра говорила бы!» Конечно, ролевыми моделями не обязательно должны быть знаменитости. Я знаю одну молодую женщину, которая думает о своей бабушке, когда ее терпение на исходе. Это помогает ей обращаться к сочувствию, эмпатии и пониманию в те моменты, когда сделать это трудно.

Использование способностей тех, кто проявляет качества или умения, которыми мы хотели бы обладать, помогает нам обрести их в реальности[78]. Одно исследование показало, что люди проявляли большую гибкость и более успешно решали творческие задачи, когда воображали себя эксцентричными поэтами[79]. Когда люди обычно думают о творческих способностях, они считают, что это фиксированный признак: человек либо рождается с этим талантом, либо нет. Однако в этом исследовании подчеркивается, что для разблокировки творческого потенциала может оказаться достаточно просто дистанцироваться от себя и представить себя в образе творческого человека.

ИЗМЕНИТЕ СВОЮ ИСТОРИЮ

Сегодня большое значение придается естественности, искренности — это означает, что ваше внешнее поведение должно соответствовать внутренним ощущениям. Подразумевается, что если вы не принимаете свои естественные склонности и не выражаете постоянно «истинное я», то вы обманщик или, как выражается мой пасынок Чарли, ННЧ — не настоящий человек[80]. Однако этот способ видеть себя ограничен и отрицает возможности расшириться, выйти за свои пределы и стать чем-то большим. Вера в существование единственного фиксированного или истинного «я» может помешать росту и привести к депрессии[81], [82].

Когда я училась быть психиатром, один опытный специалист в этой области задал нашему классу очевидный, как мне тогда показалось, вопрос:

— Как вы думаете, в чем смысл лечения?

Я с энтузиазмом вскинула руку.

— Смысл обращения к терапии в том, — уверенно заявила я, — чтобы обеспечить себе более яркое будущее.

— Неверно, доктор Бордман, — резко заметил профессор. — Кто-нибудь еще?

Вскочил еще один смельчак:

— Смысл терапии в том, чтобы изменить свое настоящее.

— Тоже неверно! — прогремел профессор. — Смысл лечения не в том, чтобы изменить свое настоящее или будущее. Смысл в том, чтобы изменить свое прошлое.

Люди замыкаются в повествованиях. Их старший брат был любимчиком. Их первый бойфренд был любовью всей жизни. Родители их не поддерживали. Такие истории рассказываются и пересказываются столько раз, что становятся каноном. Слишком часто чувство значимости и идентичности у человека основано на таких представлениях, которые не принимают во внимание нюансы и детали. Отказ от устоявшихся историй, которые мы рассказываем о себе, позволяет нам решить, кем мы хотим быть, вместо того чтобы позволять прошлому диктовать, кто мы сегодня и кем мы станем в будущем.

Освобождение от идеи фиксированного «я» может сделать нас свободными и в большом, и в малом. Несколько лет назад моих детей пригласили полетать на трапециях. Инструктор предложил присоединиться и мне. «Нет, спасибо, — инстинктивно ответила я. — Трапеция — это не мое». Однако дети настояли. Я взобралась на узкую платформу, встала на край, вцепилась в перекладину насмерть и шагнула вперед.

Это было ужасно и очень стыдно, потому что все закончилось бесславным плюханием лицом вниз в страховочную сетку. Однако это стоило каждой захватывающей секунды, потому что было совершенно не в моем характере. Когда я становилась не собой, это во многих случаях спасало меня от саморазрушительной рефлекторной реакции, которая, возможно, ощущалась бы больше мною, но мешала бы мне наслаждаться опытом, общением и возможностью узнать что-то новое.

То, кем мы себя считаем, может помешать росту и жизненной силе. Вместо того чтобы быть самими собой, «истинными я» (что ведет к сужению точки зрения и развитию окостенелости), я предлагаю пациентам расширять представление о себе, ведя себя так, что может показаться нехарактерным для них.

Одна пациентка сказала мне, что она человек-«да». Для нее очень важно быть приятной, и все друзья считают ее располагающей и покладистой. Но из-за такой репутации она иногда ощущала, что ее используют в чужих интересах, однако боялась вести себя иначе. «Быть приятной — это моя суть», — настаивала она, хотя в глубине души верила, что эта «приятность» — единственная причина, по которой она нравится людям. Я попросила ее взглянуть на разницу между тем, что значит быть приятной и быть хорошей. Мы говорили о том, что «приятный» человек — это простоватый, никогда не говорящий то, что думает, делающий то, что хотят другие люди, в то время как быть «хорошим» — значит оставаться верным своим ценностям и проявлять изящество и силу для самовыражения. Через несколько дней один коллега попросил ее остаться допоздна, чтобы закончить презентацию в PowerPoint. Раньше она согласилась бы, несмотря на собственные планы[83]. На этот раз она решила быть не собой и отказалась.

Нехарактерное поведение позволило ей выйти за рамки своего ограниченного «я» и обрести собственный голос, ощутить уверенность, стать лучшей версией себя. Я не считаю, что этот метод связан с неуважением или требует от человека быть ненастоящим. Напротив, он помогает человеку стать ближе к той версии, которой хотел бы стать. Эта версия недостоверна, неаутентична? Формально да. И тем не менее такой обман из лучших побуждений иногда может стать ключом к преобразованию себя[84].

Что вообще означает быть аутентичным и подлинным? Ученые из Калифорнийского университета в Беркли спрашивали людей, что важнее для ощущения естественности в романтических отношениях — быть самим собой или быть самим собой в идеале. Большинство полагало, что ключ к настоящим искренним отношениям — быть самим собой. Однако исследования говорят о другом. Естественность в отношениях — это результат ощущения, что вы можете быть не фактическим собой, а лучшим собой[85].

Действуя как не вы, можно освободиться от поведения, которое, возможно, удобно, но удушает. Неприветливые люди чувствуют себя лучше, когда проявляют внимательность. Небрежные люди чувствуют себя лучше, когда добросовестны. Застенчивые люди чувствуют себя лучше, когда они более открыты[86]. Психолог Соня Любомирски показала, что когда интроверты намеренно демонстрируют экстравертное поведение (например, напористость, разговорчивость, непринужденность), у них может усилиться ощущение связанности с другими и в общем улучшиться благополучие[87].

Я всегда просила своих детей искать эмоциональные примеры в книгах, которые они читают, и в фильмах, которые смотрят, хотя и была озадачена, когда дочь сказала мне, что одним из ее образцов для подражания является паучиха: «Когда мне нужна небольшая помощь, чтобы что-то обдумать, или когда есть проблема с друзьями, я иногда спрашиваю себя: “Что бы на моем месте сделала Шарлотта?” Если это не вопрос, что нужно съесть, то это реально полезно».

Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, что она имеет в виду Шарлотту — мудрую и самоотверженную паучиху из сказки Элвина Брукса Уайта «Паутина Шарлотты». Прощание Шарлотты с поросенком Уилбуром отражает красоту дружбы и общения: «Что есть жизнь, в конце концов? Мы рождаемся, сколько-то себе живем, а потом умираем. В паучьей жизни мало радости: все время думаешь, как бы кого заманить в ловушку, да мух ешь. Помогая тебе, я, наверное, старалась сделать свою жизнь более возвышенной. Я уверена: у каждого должно быть что-то такое в жизни»[88]. Кто бы ни был образцом — паучиха или разведчик, вдохновение для того, чтобы стать лучшей версией себя, чаще всего приходит извне. Взаимодействие со сложными характерами с богатой внутренней жизнью помогает нам вообразить альтернативные ответы на вопросы и расширить наш репертуар возможных реакций. Мы задаемся вопросом, что бы мы сделали в их ситуации[89]. Также полезно задаваться вопросом, что бы они сделали в нашей[90].

Мой опыт показывает, что люди не ощущают, что они «прикидываются», когда демонстрируют то поведение, которое ценят. Напротив, большинство отмечает, что именно в эти моменты они чувствуют себя наиболее верными себе[91]. Воплощение ценимых вами качеств может улучшить психическое здоровье. Когда пациенты говорят мне: «Я тот, кто я есть», моя цель — побудить их понять, что они — гораздо больше.

Глава 7. Спотыкается любой

Психолог-новатор Ангела Дакворт написала книгу «Твердость характера»[92], которая наполнила меня благоговением. Я давно читала статьи Ангелы в журналах по психологии и ожидала, что книга будет интересной. И все равно меня поразило, как элегантно переплетаются на каждой странице истории и исследования, чтобы донести мысль до читателей. Книга Ангелы была умной. Доступной. Скромной. Забавной. Книга отражала ее.

Закончив чтение, я написала Ангеле хвалебное электронное письмо, что ее книга — непринужденное совершенство. Я упомянула, что пыталась написать собственную и завидую ее способностям прирожденного рассказчика. Она ответила мне и заверила, что я абсолютно неправа. Она оценила мои добрые слова, но тут же исправила мое предположение о видимой непринужденности.

«Взгляни в приложении на первый вариант “Твердости характера”… — писала она в ответном электронном письме. — Это же почти ужасно, видишь? И ничего похожего на итоговый вариант. Поверь мне, подруга, я там была!!!»

Можно предположить, что к другим людям успех приходит легко — особенно к тем, кем мы восхищаемся. Мы наделяем своих героев сверхчеловеческими качествами и убеждаем себя, что они рождены победителями, а неудача — это чужая для них земля, на которую они никогда не ступали.

Однако неудачные времена бывали у любого — даже если это всего лишь длинные выходные. Не могу передать вам, насколько утешительно было видеть простенькую фразу Ангелы.

Через несколько недель мы встретились с Ангелой в Нью-Йорке, и она подробно рассказала про кровь, пот и слезы (да, она сказала, что почти каждый день плакала за компьютером), которые вошли в ее книгу. Писать ее было непросто, и занятие было вовсе не «непринужденным». Ровно наоборот. Это стало самым трудным из того, что она делала. Ее слова помогли мне выстоять. Естественно, Ангела знала об этом (в конце концов, она изучает настойчивость и мотивацию), и я безмерно благодарна ей за то, что она приподняла завесу над собственным опытом. Гора по-прежнему оставалась крутой, но я была не единственной, кто споткнулся на пути вверх.

Нам часто говорят, что лучший способ найти вдохновение — поглубже копнуть в себя. Я бы сказала обратное: если вы пытаетесь понять, что вас вдохновляет, обратите внимание на других людей, которые разделяют ваши ценности и историей жизни которых вы восхищаетесь. Олимпийская чемпионка, фигуристка Сара Хьюз объясняет, что источником вдохновения являются ролевые модели, образцы для подражания: «Наличие ролевых моделей — неотъемлемая часть сохранения мотивации. Это помогает поменять мышление с “Я устала. Это трудно. Зачем беспокоиться?” на понимание, что можно… стать лучше»[93]. Когда Хьюз училась в колледже и готовилась к Олимпийским играм, примером для подражания у нее была Тенли Олбрайт — первая американка, выигравшая золото Олимпиады в женском фигурном катании, которая затем поступила в медицинскую школу и стала хирургом.

«Я занималась и спортом, и учебой на топ-уровне, чего в то время не делал никто из моих ровесников — и чего никто не делал из ее ровесников. Непросто делать то, чего не делает никто другой. Это может вас сильно изолировать. Но мысли о том, как [Тенли] могла преуспевать и на катке, и в школе, мотивировали меня в те моменты, когда я сомневалась, что можно утром сдать сочинение об Американской революции, а днем сделать каскад из двух тройных прыжков».

Мысли о Тенли придавали Хьюз мужества и твердости во всех трудных ситуациях. Когда ваши ресурсы исчерпаны, заказ вдохновения извне может помочь вам остаться сильными.

СОЦИАЛЬНЫЕ ВАКЦИНЫ

Лучшие ролевые модели живут не на пьедесталах: они узнаваемы, они рядом. Студентки колледжа, посещавшие вводные занятия по STEM[94], которые вели женщины-преподаватели, больше интересовались этими темами и стали более уверенными в своем владении материалом. Знакомство с образцом для подражания послужило социальной вакциной, обеспечившей студенткам прививку против вредных стереотипов. Социальные вакцины особенно важны во время личностных переходов, когда появляются сомнения в себе и постоянным спутником становится неуверенность.

В 2009 году Мишель Обама посетила лондонскую школу Элизабет Андерсон, где обучалось много девочек из необеспеченных семей. Гостья не стала произносить общие слова о том, что надо хорошо учиться. Вместо этого она рассказала школьницам о собственном опыте взросления в бедном квартале Чикаго: как она преодолевала трудности и сделала учебу своим приоритетом. Вследствие усердного труда она поступила в Принстон и в юридическую школу Гарвардского университета, а затем нашла работу в престижной юридической компании.

«В моей истории не было ничего, что должно было привести меня сюда, — призналась бывшая первая леди. — Когда я росла, у нас не было ни благосостояния, ни социального положения, достойного упоминания. Если вы хотите знать, почему я сейчас стою здесь, то причина — в образовании. Я никогда не прогуливала уроки. Мне нравилось быть умной. Мне нравилось приходить вовремя. Мне нравилось выполнять свою работу. Я считала, что быть умной — самая крутая вещь на свете».

Мишель Обама поддерживала связь с этими девочками. Снова приехав в Англию через два года, она пригласила ту же группу присоединиться к ней при посещении Оксфордского университета. В Оксфорде она сказала им: «Важно, чтобы вы знали: все мы верим, что это место для вас».

Мысль Обамы вдохновила учениц. После этого выступления у них значительно улучшилась успеваемость. Экономист Саймон Берджесс проанализировал результаты тестов у девочек и обнаружил резкое улучшение результатов, которое нельзя было объяснить никакими другими школьными факторами. Возможно, это просто совпадение или учителя начали что-то делать иначе, но Берджесс считает, что именно общение с Обамой укрепило веру девочек в их способности добиться успеха[95].

Наличие образца для подражания, чьи достижения кажутся вполне посильными, — это мощный источник мотивации, который может принести пользу даже малышам в возрасте пятнадцати месяцев. Одно исследование Массачусетского технологического института показало, что дети, наблюдавшие, как взрослый борется за достижение какой-то цели, прилагали больше усилий для собственной сложной задачи (например, включения игрушки), чем дети, которые видели, что взрослый добивается успеха без усилий[96]. Некоторые родители хотят, чтобы все выглядело легко, и не желают расстраиваться на глазах у детей, но — как показывает этот эксперимент — может оказаться полезно дать детям увидеть, как вы слегка потеете. Дети активно перенимают навыки у окружающих их взрослых. Когда они видят чужую настойчивость в решении проблемы, велики шансы, что и сами они станут ее проявлять.

Когда я поступила в Пенсильванский университет, чтобы получить степень магистра в области прикладной позитивной психологии, у меня было ощущение противоречия: теперь я не бывала с детьми, которые учились тогда в начальной школе. Даже когда я оказывалась дома, я тратила время на исследования и на чтение. Иногда мы вместе с детьми делали домашнюю работу. Это было здорово. Больше всего меня беспокоило, что моя сосредоточенность на карьере каким-то образом вредит им. Через несколько лет я почувствовала облегчение, прочитав исследование, где был сделан такой вывод: дети работающих матерей вырастают счастливыми взрослыми[97]. Хотя я до сих пор чувствую себя немного виноватой, я поделилась этим исследованием со всеми знакомыми работающими мамами. Чувство вины за то, что вы потенциально не идеальная мать, рождается вместе с ребенком. Избавление от давления, требующего совершенства, освобождает вас ради того, чтобы просто стараться делать все как можно лучше.

Высокие стандарты — это похвально, однако недостижимые стандарты портят жизненные силы и подрывают благополучие. Студенты Стэнфордского университета называют несоответствие между внешней видимостью непринужденного совершенства и внутренним ощущением борьбы термином «утиный синдром» (представьте картинку: утка плавно скользит по воде, в то время как под поверхностью она лихорадочно гребет ногами)[98]. Когда кажется, что все остальные ученики плавно скользят по учебе — получают хорошие оценки, активно общаются, ходят на все крутые вечеринки и получают завидную практику, — легко поверить, что вы единственный человек, кто утопает в работе, и никогда не достигнете нужного уровня.

Давление, требующее быть идеальным, потому что все вокруг кажутся идеальными, влияет на людей любого возраста. Я встречала многих пациентов в возрасте от 20 до 60 лет, которые ощущали огромное давление, пытаясь излучать уверенность, при этом с трудом сохраняя ее. У одной матери возрастом за сорок жизнь была как на картинке — в буквальном смысле. Мария переехала в Нью-Йорк из пригорода. При первой встрече она показала мне рождественскую открытку, которую послала месяц назад. Это был коллаж из серии «ущипните меня»: на фотографиях трое ее детей резвятся в бирюзовом океане, она с мужем обнимается на фоне Эйфелевой башни, семья катается на лыжах, а старший ребенок идет на выпускной. Мария показала открытку, чтобы показать пропасть между фасадом, который так усердно поддерживала, и пустотой, которую ощущала внутри. Она могла поговорить с новыми городскими друзьями о «поверхностных проблемах» — что делать с больной собакой, как найти хорошего педиатра и синхронизировать семейные графики. Однако нереалистичные ожидания совершенства не позволяли ей копать слишком глубоко, не раня свои истинные чувства. В браке она ощущала себя одинокой. Сын столкнулся с проблемами на первом курсе колледжа. Она часто задавалась вопросом, какой была бы ее жизнь, если бы она не отказалась от карьеры ради воспитания детей. Мария боялась, что после озвучивания таких опасений ее сочтут плохой женой и матерью. Она чувствовала себя комфортно всего с двумя людьми — сестрой и психиатром.

Мария ощущала себя неудачницей на острове безупречных игрушек, полагая, что она единственная в своей социальной группе, кто испытывает трудности. Как и многие из нас, она переоценивала «замечательность» жизни людей, которых видела вокруг, и недооценивала их борьбу с проблемами. Исследование под названием «Люди с неприятностями встречаются чаще, чем кажется» показывает, как неправильное восприятие идеальной «как на картинке» жизни других людей может заставить нас чувствовать себя хуже по отношению к собственной[99]. Да, известие, что «другие люди не так счастливы, как вам кажется», возможно, и не самое утешительное, но его стоит принять во внимание, потому что предположение об идеальной жизни других людей может заставить вас чувствовать себя плохо из-за вашей собственной.

СРАВНЕНИЕ КРАДЕТ РАДОСТЬ

«Я нормален?» В глубине души многие люди хотели бы получить ответ на этот вопрос. Потребность «быть своим» заложена во всех нас и никуда не исчезает после школы. Ощущение, что вы единственный, кто рассинхронизирован с остальными, может усиливать ощущение одиночества. За этим часто следует несчастье, отчуждение и изоляция. Если перефразировать Теодора Рузвельта, сравнение крадет радость[100]. Оно также крадет уверенность, особенно если ваши ориентиры искажены. Я рассказала Марии об одном исследовании, которое обнаружило следующее: большинство первокурсников считают, что их однокурсники ведут более социальную жизнь и имеют больше друзей, чем на самом деле[101]. Неудивительно, что эта неуверенность связана с более низким уровнем благополучия и причастности. Мысль, что у соседа трава всегда зеленее, может сделать нашу жизнь бесплодной.

Когда Мария осознала, что ее друзьям тоже может приходиться нелегко, это придало ей смелости раскрыться. За кофе она призналась в своих проблемах одной подруге, которая внимательно выслушала и поддержала ее. Подруга рассказала, что, когда несколько месяцев назад говорила всем, что ездила навестить больного члена семьи, это было просто прикрытием. На самом деле она попала в больницу из-за депрессии. Марию утомляли и изолировали лихорадочные усилия поддерживать видимость непринужденного счастья в сочетании с убежденностью, что все остальные счастливы без усилий. Она ощутила облегчение, обнаружив, что она не одна. Ключевым моментом в ее излечении оказалось ощущение поддержки и возможность самой поддержать подругу.

Антон Чехов однажды написал: «Мы видим тех, которые ходят на рынок за провизией, днем едят, ночью спят, которые говорят свою чепуху, женятся, старятся, благодушно тащат на кладбище своих покойников, но мы не видим и не слышим тех, которые страдают, и то, что страшно в жизни, происходит где-то за кулисами»[102], [103]. Это может объяснить привлекательность реалити-шоу и сайтов вроде TMZ[104], которые документируют грязную личную жизнь вроде бы идеальных знаменитостей. Когда вы видите, что проблемы есть у всех, это напоминает вам, что вы не единственный человек с неприятностями.

В 1950-е годы психолог Леон Фестингер разработал «теорию социального сравнения», основанную на идее, что мы определяем собственную социальную и личную ценность на основе того, как сравниваем себя с другими[105]. При отсутствии объективных средств оценивания мы склонны постоянно сравнивать себя — интеллект, привлекательность, благосостояние, собственность — с теми, кто нас окружает. Согласно Фестингеру, люди предпочитают сравнивать себя с теми, кто похож на них. В конце концов, какой смысл начинающему пианисту сравнивать себя с Моцартом?

В социальном сравнении есть плюсы. Учащиеся могут ощущать себя более компетентными, когда сравнивают себя с теми, кто не так хорошо сдал тесты по биологии. Сравнение может оказаться источником мотивации — например, какой-нибудь бегун захочет повторить результат соперника, который пробежал на десятую долю секунды быстрее. Сравнение может также заставить вас ощутить благодарность за то, что у вас есть, и посмотреть на неприятности и разочарования в истинном свете. Когда мы смотрим на тех, кому повезло меньше, мы часто думаем: возможно, у нас не все так и плохо.

Однако в социальном сравнении есть также много минусов. Исследования показывают, что несчастливые люди чаще занимаются социальным сравнением, чем счастливые, и от этого им хуже[106]. Склонность к социальному сравнению коррелирует с низкой самооценкой и депрессией[107]. Возможно, стремление сравнивать себя с другими людьми заложено в нашей ДНК, однако недавно ситуация резко поменялась из-за появления социальных сетей. Когда мы видим людей в социальных контекстах, смеющихся и хорошо проводящих время, то многие из нас предполагают, что это обычный стиль их жизни. Мы отодвигаем занавес, наблюдаем за их проблемами и осознаём их человеческую сущность.

Вместо того чтобы сравнивать себя с людьми, находящимися в том же положении, что и мы, мы оказываемся в глобальном ландшафте, заполненном бесконечными потоками идеальных лиц, задниц, вечеринок, романов и отпусков. Женщины, которые часто сравнивают себя с другими женщинами, особенно часто страдают из-за внешности: всего несколько минут просмотра изображений тех, кто, на их взгляд, выглядит лучше, могут их расстроить.

Когда я ловлю себя на этом, я напоминаю себе, как обычно создаются эти изображения. При такой точке зрения фотографии оказывают меньше негативного воздействия. Одно исследование показало, что в борьбе с показным шиком соцсетей помогает такой прием: сопоставление снимков, обработанных в Photoshop, и реальных[108]. После этого женщины лучше относятся к своему телу.

Зацикленность на идеалах, представленных в социальных сетях — и во всех аспектах нашей жизни, — отвлекает нас от реальных возможных действий. Образцы для подражания, которые являются супермоделями или далекими от нас суперзвездами, могут только усилить неуверенность в себе и, как в поговорке, подлить масла в огонь сомнений. Когда наше внимание поглощено внешним видом и стремлением к совершенству, мы закрываемся от возможностей, не желая рисковать из-за страха неудачи. Социальные связи, любопытство и настойчивость увядают перед лицом нереалистичных ожиданий. Противоядие состоит в том, чтобы найти реалистичные образцы для подражания, которые вдохновят вас, и самому стать настоящей ролевой моделью для других людей.

Глава 8. Лучшие дни

Патогенез (лечение болезни) не то же самое, что салютогенез (создание здоровья)[109], [110].

Аарон Антоновски

Задумайтесь на мгновение обо всех решениях, которые вы принимаете каждый день, — от того, что надеть, до того, что поесть и на чье электронное письмо ответить. Срочность и частота решений, которые требуют вашего внимания и времени, кажется, растут с каждым часом. Вас засыпают бесконечным выбором и бесконечными действиями — от простого вопроса «Сливки или молоко?» до более существенного «Надо ли мне менять работу?»[111].

Выбор неизбежен, и ситуацию ухудшает то, что ежедневный стресс может подорвать нашу способность принимать взвешенные решения. Когда мы встревожены или расстроены, мы не так уверены, что можем решить проблему или попробовать что-то новое. Уверенность в нашей способности победить резко падает, зато развиваются сомнения в своих силах[112].

Результаты одного исследования показывают, что когда людей держат в тревожном состоянии, то они с большей вероятностью примут плохой совет, даже если он явно плохой, — потому что не доверяют своей способности принять правильное решение[113]. Мы оказываемся уязвимыми перед людьми, которые в глубине души вполне могут не заботиться о наших интересах, — будь то риелтор («Эта квартира — отличный вариант, вам надо купить ее прямо сегодня»), инструктор по фитнесу («Работайте через боль») или псевдодруг («Да никто и не заметит, если ты не появишься на корпоративе»).

Невозможно избавиться от большей части раздражений и тревог, возникающих в повседневной жизни. Что можно — так это крепиться перед их лицом. К сожалению, наша культура предлагает ложное представление о том, что на самом деле заставляет нас чувствовать себя лучше.

У меня была пациентка, которая часами внимательно изучала одежду и обувь на дорогих сайтах. Целыми субботними днями она добавляла в корзину вещи, которые никогда не покупала. Другая пациентка часами изучала недвижимость, выставленную на продажу. «Если бы я жила там», — мечтала она. Это была своеобразная «порнография привилегий».

Нам нужны блестящие и новые вещи. Как напоминала нам в каждой серии «Секса в большом городе» Кэрри Брэдшоу (и как шепчут нам на ухо сегодня лидеры мнений), все будет хорошо, если у вас есть нужная сумочка или вот эта милая пара туфель. Исследования говорят о другом. Накопление богатства и имущества — ненадежный способ поддерживать устойчивое счастье[114]. Трепет от получения новой сумочки быстро рассеивается. Тенденция привыкать к обладанию милыми вещами известна под названием гедонистическая адаптация. Мы быстро адаптируемся к повторяющимся приобретениям, и это объясняет, почему вы были на седьмом небе от счастья, когда купили ту сумочку, но теперь, когда у какой-то знаменитости есть версия нового сезона, вы хотите уже ее[115].

«Пассивный отдых» — еще один злоумышленник. Кажется, что прогулки по интернету, проверка социальных сетей и просмотр телевизора восстанавливают энергию, однако на деле они часто заставляют нас чувствовать себя еще более истощенными. Действия с низким уровнем усилий, которые требуют от нас минимального физического, интеллектуального или социального участия, не создают таких же устойчивых положительных ресурсов, как это делает более активная деятельность[116]. Они взывают к нашему инстинкту праздности, но не помогают восстановиться[117].

НАХОДИТЕ ПЛЮСЫ

Повседневное благополучие зависит не только от наших мыслей, но и от действий, которые мы предпринимаем, связей, которые мы устанавливаем, и того, как мы участвуем в общем деле[118].

Когда пациентов с психическими заболеваниями спрашивают о том, что, по их мнению, должны изучать ученые, ответом становится лучшее лечение. Они заботятся об открытии более эффективных лекарств и лучшем понимании природы болезни. Но это не всё. Они также обеспокоены улучшением качества своей повседневной жизни. Их заботит, чтобы они могли эффективно функционировать как эмоционально, так и физически. На вопрос, что означает благополучие, один из респондентов в ходе опроса ответил: «Это означает чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы радоваться своим занятиям, быть достаточно здоровым, чтобы ощущать радость и надежду»[119].

Изучая влияние повседневных неприятностей на благополучие, психолог Анита ДеЛонгис и ее коллеги из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, как даже незначительные положительные события — возвращение с работы без пробок, смех с другом, похвала от учителя или начальника — препятствовали стрессу или смягчали его и помогали хорошему самочувствию. Они показали, как такие плюсы противодействуют негативному влиянию ежедневной рутинной работы, выступая «передышкой» в стрессовых столкновениях, «опорой» при скучной работе и «восстановителем» для истощенных ресурсов[120]. При отсутствии таких плюсов микрострессоры могут подобно снежному кому разрастись до какой-нибудь мощной вредной формы хронического стресса, который может сделать человека уязвимым для депрессии и других видов психических заболеваний.

Сегодня появляется все больше свидетельств того, что важнейшими источниками жизненных сил являются положительный повседневный опыт и действия, которые вовлекают, объединяют и укрепляют нас[121]. Показано, что такие действия, вызывая положительные эмоции, усиливают стойкость к повседневным проблемам, а также способствуют восстановлению после них. Я думаю о позитивных действиях как об эмоциональной броне[122].

В идеальном мире мы могли бы взмахнуть волшебной палочкой и избавиться от всех неприятностей и раздражений, которые мешают нам днем и не дают спать по ночам. Но в реальном мире это просто невозможно. Простое позитивное мышление также не станет ответом. Если ручка протекла и испачкала всю вашу блузку, то вы, конечно, можете сказать себе, что вам все равно эта блузка не особо нравилась или что у вас зато появилась «возможность» научиться удалять пятна от чернил. Но в реальности это все равно хлопотно. Неприятная ситуация. Все руки в чернилах. На чистку нужно время. Чтобы вычистить блузку правильно, потребуются деньги, и она в любом случае вряд ли станет прежней.

Положительные эмоции противостоят тенденции к изоляции и склонности к жесткости. Они перехватывают эффект телескопа[123] для плохого настроения и вместо этого способствуют гибкости мышления и решения проблем и побуждают к позитивным действиям. Положительные эмоции также побуждают людей больше интересоваться участием в социальной и физической деятельности.

Важно отметить, что положительные эмоции могут возникать среди повседневных проблем и существовать одновременно с разочарованием[124]. Мы склонны рассматривать наши дни с точки зрения абсолютности, однако жизнь редко представляет собой ситуацию «или/или». Если вам приходится спать под звон будильника, может показаться, что от дня ничего хорошего ждать не приходится; но вера в то, что это действительно так, может оказаться самоисполняющимся пророчеством. Если у вас уже было трудное утро, гораздо более вероятно, что вы будете раздражены сильнее обычного, узнав, что доставка заказанного ланча займет дополнительные двадцать минут. Какой-нибудь плюс может не позволить, чтобы мелкое раздражение сорвалось штопором в целый плохой день. Когда идет дождь, не обязательно промокать.

Этот совет не поп-психология в духе розовых очков, радуг и единорогов. Научные данные показали, что плюсы могут сдвинуть человека от велькро к тефлону — как психологически, так и физически. Положительные эмоции могут «отменить» такие сердечно-сосудистые эффекты, как учащенное сердцебиение и кровяное давление от ежедневной рутинной работы[125]. Они даже могут снизить вероятность простуды и воспалений[126].

Одни неприятности вызывают больше негативных эмоций, чем другие. В верхней части списка находятся споры с близкими[127]. Но даже те проблемы, которые не относятся лично к вам, могут восприниматься как целенаправленные атаки. Однажды мой пациент Марк, банкир возрастом за сорок, пришел на сеанс злой.

— Что случилось? — спросила я.

— Отменили мой рейс в Чикаго. Погода или еще какое дерьмо. Чушь какая. Почему мой?

Очевидно, что отмена рейса не является личным делом. Однако события, которые находятся вне вашего контроля или нарушают ваш распорядок дня, могут заставить вас чувствовать себя особенно бессильными.

Чем более отрицательно вы реагируете на данные обстоятельства, тем более стрессовыми они для вас являются и тем более продолжительное влияние окажут на ваше настроение. Если вы находитесь в какой-то негативной ситуации, вы, скорее всего, интерпретируете следующую потенциальную неприятность как угрозу. Вы, скорее всего, воспримете неудачу на свой счет («Это все моя вина»), сочтете ее постоянной («Это будет продолжаться, что бы я ни делал») и вездесущей («Это все портит»). Когда ваше настроение более позитивно, вы, скорее всего, смотрите на неприятность как на вызов[128]. Попросту говоря, ваша энергия и настроение влияют на то, превратится ли потенциальная неприятность в настоящую.

ВВЕРХ ПО СПИРАЛИ РОСТА

Позитивный момент способен уменьшить негатив, возникающий после разочаровывающего общения или бессмысленной встречи[129]. Плюсы — это больше, чем положительные эмоции в данный момент. Хотя они могут быть непродолжительными, скоординированные изменения, которые позитивные моменты способны вызвать в мыслях, действиях и физиологических реакциях людей, устойчивы[130]. Они дают социальные, интеллектуальные и физические ресурсы и порождают то, что исследователь Барбара Фредриксон называет «восходящей спиралью» роста[131], [132]. Она писала: «Негативные эмоции сужают мгновенный репертуар мыслей и действий, готовя человека к определенному поведению». Страх вызывает желание сбежать. Гнев вызывает желание атаковать. Отвращение вызывает желание дистанцироваться от всего, что нас оскорбляет. Напротив, положительные эмоции расширяют возможности для действий. Радость, удовлетворение и интерес расширяют диапазон познания и поведения.

Расширенное мышление и внимание поощряют творческие решения проблем и стремление приближаться, действовать, играть и исследовать[133]. Когда вы в хорошем настроении, вы более любопытны, более открыты для изучения чего-то нового. Вы терпеливее с коллегой, охотнее протягиваете кому-то руку помощи. Вы даже с большей вероятностью заметите птицу, летящую над головой. Такие краткие моменты «жизненного опыта» дополняют друг друга, порождают жизненную силу и культивируют стойкость[134]. Фредриксон уподобляет положительные эмоции питательным веществам, которые необходимы нам для роста и здоровья.

Теория расширения и создания положительных эмоций[135]

Источники позитивных моментов редко лежат в эгоцентричности. Как правило, они возникают в ходе взаимодействия с другими людьми и чаще включают действия, а не размышления. Они часто ориентированы на деятельность и на других людей[136]. Просто размышлять о счастье недостаточно, равно как и пассивно пролистывать ленту в соцсети или бездумно щелкать по каналам телевизора. Все это мешает позитивным моментам. Чтобы какой-нибудь плюс дал вам настоящий импульс, он должен задействовать все ваше внимание и включать хотя бы микромомент связи с кем-либо или вовлеченности во что-либо. Это может быть изучение чего-то нового или небольшая помощь другому человеку. Это может быть работа над проектом или прочтение нескольких страниц из романа на прикроватной тумбочке; болтовня с таксистом, указание дороги незнакомцу или приготовление ужина для вашей семьи. Такие маленькие мгновения доброты составляют суть повседневной жизненной силы.

Создание положительных моментов в повседневной жизни имеет и другие преимущества. Исследования показывают, что это даже помогает повысить самоконтроль. Сила воли нередко пропадает перед лицом ежедневных разочарований. В трудные дни вы, скорее всего, выкурите случайную сигарету или выпьете лишнюю порцию алкоголя. Чем больше раздражения и разочарования вы испытываете в течение дня, тем больше вероятность, что вы потянетесь за пончиком или пакетиком картофельных чипсов. Особенно трудно устоять перед соблазном закусок с высоким содержанием жиров и сахара[137]. Сила воли то появляется, то исчезает. Она может помочь миновать ряды со сладостями в продуктовом магазине, но к тому времени, когда вы доберетесь до стойки с соблазнительными товарами у кассы, она может уже пропасть.

Вместо того чтобы напрасно пытаться повысить силу воли, можно обратиться к альтернативному пути к стойкости[138]. Повышение уровня положительных эмоций в повседневной жизни — более надежный способ развить самоконтроль. Одно исследование показало, что люди, которые занимаются действиями в интересах общества (например, пожертвование денег на благотворительность или помощь другому человеку), проявляют больший самоконтроль, чем те, кто этого не делает[139]. Исследователь Курт Грей предполагает: «Возможно, лучший способ противостоять пончикам на работе — это пожертвовать сдачу утром на благое дело»[140].

Некоторые очень умные люди считают, что единственный ключ к успеху — сила воли, сжимающая кулаки до побелевших костяшек пальцев, и они неизбежно ссылаются на знаменитый зефирный эксперимент (или маршмеллоу-тест) Уолтера Мишеля[141]. В этом эксперименте маленьким детям предоставляли выбор: они могли либо съесть один кусочек маршмеллоу (лакомства, похожего на зефир), как только им захотелось, либо подождать, пока экспериментатор вернется, после чего они получали два кусочка. Некоторые тут же съедали маршмеллоу, но большинство изо всех сил сопротивлялись искушению. Последующее исследование, проведенное сорок лет спустя, выявило поучительные факты о взрослой жизни детей из эксперимента[142]. Те, кто смог отсрочить удовлетворение, добились большего успеха в старших классах, получали более высокие баллы в тесте SAT[143], более высокие оценки в колледже, находили работу лучше, создавали отношения лучше и даже оказывались в лучшей физической форме по сравнению с теми детьми, кто не смог подождать.

В результате политики, педагоги, психологи и родители подхватили идею силы воли. Они считают, что ключом к лучшему самоконтролю является умение преодолевать искушения, изменяя свое отношение к тому, что вас соблазняет. Памела Друкерман резюмировала этот подход в статье в The New York Times: «Не смотрите на корзинку с хлебом; просто уберите ее со стола. Когда официант предлагает шоколадный мусс, представьте, что по нему только что прополз таракан»[144].

Хотя эти стратегии могут быть эффективными, они не являются надежными. (Кроме того, кому захочется думать о тараканах, бегущих по поверхности шоколадного мусса при любых обстоятельствах?) Свою роль в способности сопротивляться искушению среди прочего играют генетика, окружающая среда, стресс и усталость. Требуется много энергии и усилий, чтобы бороться с горячими эмоциональными импульсами с помощью холодного когнитивного мышления. Кроме того, подавление эмоций вызывает стресс и сказывается как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Сосредоточившись на разработке стратегий увеличения силы воли, мы, возможно, пренебрегали тем, что находится прямо под носом, — преимуществом плюсов. По результатам более поздних вариантов эксперимента с маршмеллоу сообщалось, что дети с большей готовностью выжидали, когда находились в паре с другим ребенком[145]. Участники как в Кении, так и в Германии находили в себе силы, когда знали, что это приносит пользу кому-то еще.

Глава 9. Больше жизни

Плюсы легко генерировать, поскольку для них не нужно ни денег, ни особых обстоятельств. И тем не менее без усилий это не получится. Их нужно придумывать, замечать и расставлять приоритеты. Когда исследователи попросили медсестер, помощников и администраторов в одной амбулаторной семейной клинике уделять особое внимание хорошим событиям, которые произошли с ними за день, всего через три недели все они сообщили, что чувствуют себя значительно лучше[146]. Все, что от них требовалось, — это записать, что в тот день прошло хорошо и почему. Эта простая методика уменьшила стресс и в конкретный момент, и в течение всего дня. Она также сводила к минимуму психические и физические жалобы (вроде головных болей и мышечного напряжения) и повышала их способность отключаться от работы вечером.

«Что замечательно в этом упражнении, так это сила, которую оно дает каждому из нас ежедневно, — отмечают авторы исследования. — Прежде чем включить радио или ответить на звонок по дороге домой, найдите минутку, чтобы подумать о хороших вещах, которые произошли на работе. Это может помочь вам извлечь выгоду из небольшого естественного потока ежедневных позитивных событий — постоянного, но слишком часто игнорируемого источника силы и благополучия»[147].

Десятилетиями исследования стресса концентрировались на устранении стрессоров, снижении давления и уменьшении умственного напряжения, однако в равной степени стоит изучить потенциал повседневного положительного опыта. Мы часто разделяем работу и жизнь, как будто ждем окончания работы, чтобы вернуться к жизни. Но ведь на работу уходит более трети всего времени нашего существования, и поэтому мы оставляем без внимания много потенциальных плюсов. В тексте писателя Стадса Теркела «Работа» отмечается важность их объединения. «[Работа] связана с поиском не только хлеба насущного, но и смысла насущного, не только с деньгами, но и с признанием, и не столько с отупением, сколько с удивлением. Короче говоря, она существует для своего рода жизни, а не для умирания с понедельника по пятницу».

ДРУГ ИЛИ ВРАГ?

Подчеркивание достижений, обмен положительным опытом, празднование успехов и поощрение роста — всё это способы, благодаря которым день, даже полный раздражений, может ощущаться не как движение к смерти, а как жизнь. Однако концентрация внимания на положительных моментах для большинства из нас не является естественной. Вероятно, тут дело в эволюции, поскольку больше шансов выжить имели те наши предки, что оказывались чувствительнее к угрозам[148]. Когда эти предки сталкивались с чем-то незнакомым, они помещали это в одну из двух категорий: друг или враг. Следует приближаться или избегать? Разница между жизнью и смертью определялась решением, является ли объект источником пищи, обладает ли репродуктивной ценностью или является хищником. Примитивным мозгам приходилось решать три фундаментальных вопроса: можно ли это съесть, можно ли с этим спариться, убьет ли это меня?

Страх выполняет важную функцию. Когда лев преследует газель, ее тело переходит в режим выживания: гормоны стресса переполняют кровь, сердце работает с перегрузкой, дополнительная кровь направляется к мышцам, чтобы помочь бежать, а зрение обостряется, пока тело тратит всю энергию на бегство от хищника.

Примерно то же самое и с людьми. Подумайте об уклонении от приближающегося грузовика — вы поворачиваете руль еще до того, как осознаете, что боитесь. Ваша реакция инстинктивна.

Если газели удалось удрать от льва и выжить, она возвращается к водопою с другими газелями и продолжает поедать траву. Уровень гормонов стресса — равно как кровяное давление и частота сердечных сокращений — падает до нормы. Газель не зацикливается на том, как плохо, когда тебя преследует лев, и при этом ее не снедает страх перед новым нападением.

Вот тут люди и газели отличаются. Нам не так легко жить дальше. Мы воспринимаем все эти неудобства, помехи, неудачи и проблемы как угрозы, которые контролируют наше внимание и энергию в течение напряженного дня. Такое мышление объясняет, почему, например, сотрудник, оценка работы которого оказалась на 99 процентов положительной, обращает внимание исключительно на тот 1 процент, где его критиковали.

Неудовлетворенность, страх, гнев и разочарование доминируют в наших эмоциях, сужают наше внимание и заставляют нас быть настороже, жить в готовности к сражению. Да, эти эмоции способствуют нашему выживанию. Однако они также влияют на качество нашей жизни.

ЭФФЕКТ ЗЕЙГАРНИК

Тон наших мыслей во многом определяется упреждением негатива. Мы ругаем себя за то, что не завершили проект, который надеялись сделать к концу дня, не отдавая себе должное за все, что сделали. Феномен незавершенных дел, остающихся с нами, настолько распространен, что у него даже есть название: эффект Зейгарник[149].

Путешествуя по Вене, психолог Блюма Зейгарник была поражена тем, что официанты в кафе без труда помнили заказы, с которыми работали, но забывали о них, как только счета были оплачены. Она сконструировала эксперимент, в котором участникам давали математические задачи, головоломки и другие задания. Во время некоторых заданий участников прерывали. После этого испытуемых спрашивали, какие действия они запомнили. Они в два раза чаще вспоминали задания, которые не закончили. Эффект Зейгарник помогает объяснить, почему вы можете завершить проект на работе, помочь другу принять важное решение, приготовить ужин и ответить на пятьдесят два электронных письма, и все же, когда ложитесь спать, то думать исключительно о документе, который забыли отправить.

Эффект Зейгарник несет пользу, когда он мотивирует нас: например, когда это ноющее ощущение заставляет нас встать пораньше, чтобы работать над проектом. Но он также может вызывать беспокойство и тревогу, когда у нас слишком много дел. В такие моменты мы пытаемся компенсировать тревогу, обращаясь к «порнографии продуктивности» — книгам, приложениям и семинарам, которые обещают помочь людям научиться работать более эффективно. «Порнография продуктивности» предлагает шведский стол с советами и уловками, которые помогут вам втиснуть больше дел в свой день[150]. Но есть способ дешевле и проще: культивировать больше положительных моментов.

В одном исследовании специалисты в начале каждого дня спрашивали участников о целях, которых они надеются достичь в этот день[151]. В конце каждого дня испытуемые оценивали свой прогресс в достижении этих целей. В те дни, когда участники сталкивались с большим количеством неприятностей (например, разрядившаяся батарея сотового телефона или бесконечная пробка) и относительно небольшим количеством позитивных моментов, они добивались меньшего прогресса. Но в те дни, когда они сообщали о множестве положительных эмоций (совместное дело с друзьями, наблюдение за закатом), раздражающие факторы гасились, амортизировались и не мешали достижению их целей. Проще говоря, «пустая трата времени» на самом деле может оказаться хорошо потраченным временем. Оказывается, прогулка по кварталу или минутка, чтобы посмотреть в окно, улучшают наши шансы достичь цели. Несколько минут дружеской беседы могут улучшить навыки решения проблем и способность не отвлекаться[152].

ЖИЗНЕННАЯ СИЛА — ЭТО КОМАНДА СЕБЕ

То, что нас тянет к негативу, не означает, что мы должны поддаваться этим чувствам. Намеренно замечая и вызывая плюсы, а также делая то, что укрепляет здоровье и повышает жизненную силу, можно преодолеть гравитационное притяжение к зацикленности на том, что дела могут пойти не так или что-то было неправильно сделано. В отличие от людей, которые в своей повседневной жизни сосредоточиваются на проблемах, когда мы фокусируемся на том, чтобы ценить кого-то или что-то вне себя, мы с большей вероятностью создаем условия для жизненной силы[153]. Мы также чаще занимаемся спортом и лучше спим. Возможно, самое главное в том, что мы больше склонны помочь кому-то другому.

Не так давно, на нашем последнем сеансе перед новым годом, одна молодая пациентка, находившаяся в той серой зоне, что формально не соответствовала диагнозу депрессии, но все же чувствовавшая себя подавленной и измученной своей жизнью, сказала мне: «Итак, в этом году я собираюсь быть как Дрейк»[154].

Мои дети были тогда слишком малы, а я слишком стара, чтобы относиться к поклонникам канадской суперзвезды, и мое замешательство, видимо, было заметно, потому что пациентка объяснила: «У Дрейка есть альбом “Больше жизни”. Это моя цель». Эта фраза отражает то, чего жаждут она и многие другие люди, которых я встречаю.

Другая моя пациентка — Амелия — всегда упорно трудилась ради результата. Во время экзаменов в колледже она не ходила в библиотеку, чтобы ее не отвлекали посторонние, а вместо этого отсиживалась в своей комнате и ходила в столовую в свободное время. Когда она перешла в мир работы, она продолжила эту изоляцию, которая, по ее мнению, максимизировала продуктивность. У нее не было времени на «любезности» в офисе — на болтовню с коллегами или задержку на обеденном перерыве. Она считала, что все, что мешает выполнению работы, — бесполезно потраченное время. Амелия представляла себя скаковой лошадью с надетыми шорами.

Когда другие люди демонстрировали ей дружелюбие, она предполагала, что им, вероятно, что-то нужно. Если в проекте все было хорошо, она воображала массу способов, как дела могут пойти неладно. Если какой-нибудь парень проявлял к ней интерес, она делала вывод, что с ним что-то не так. Она походила на проверяющего с фонариком, входящего в темную комнату. Возможно, там на стенах висели картины, а на столе стояли цветы, но она светила фонариком только по углам, выискивая тараканов и паутину.

В чем-то Амелия напоминала меня в молодости. Я годами сосредоточивалась на тараканах и паутине. Как и моя пациентка, я находила что-то утешительное в плавании в море забот и работы. Это мешало мне ощущать собственную уязвимость; однако это также мешало мне вести полноценную жизнь.

На терапии я узнала, что можно переобучить свой мозг. Мой фонарик должен искать не только угрозы. Я могла обращать внимание на то, что идет хорошо, и даже отдавать за это должное самой себе. Я могла гордиться своими достижениями, что помогало компенсировать беспокойство о незавершенных вещах. Я также поняла, что создание плюсов избавляет от хлопот и помогает действовать более продуктивно. Переключение внимания было для меня (да и до сих пор остается) не самым естественным делом, и я работаю над этим почти ежедневно. Амелия тоже занимается этим. Мы обе понимаем, что жизненная сила не возникает сама по себе, ее нужно создавать.

Глава 10. Действуйте

Счастье — это когда в гармонии находятся то, что вы думаете, то, что вы говорите, и то, что вы делаете.

Махатма Ганди

Сара, двадцатитрехлетняя девушка, недавно окончившая колледж, во время учебы обращалась к психиатру по поводу легких симптомов депрессии. С помощью терапии и лекарств она стала чувствовать себя не так подавленно, пессимистично и тревожно. Тем не менее улучшение настроения не привело к конкретным действиям в отношении ее будущего. После окончания учебы она вернулась к родителям и проводила дни на диване перед телевизором, смотря ток-шоу, пролистывая ленты социальных сетей или делая домашние дела. Она мечтала о переезде в отдельную квартиру, но сначала ей требовалось найти работу. У нее были фантазии о том, чтобы найти парня, но она отказывалась от знакомств, которые устраивали друзья, и не регистрировалась на сайте знакомств. Страх быть отвергнутой загонял ее в тупик: «Вот почему мне так трудно проявить себя». Она часто говорила с психологом в колледже о своих страхах, однако осознание и понимание проблем не помогли ей ни преодолеть эти страхи, ни мотивировать ее к переменам — как, впрочем, и размышления и разговоры на тему, как здорово было бы иметь хорошую квартиру и симпатичного парня.

Осознание, не доведенное до конца, заставляло Сару топтаться на месте и жить вхолостую. На наших сеансах я направляла ее, чтобы она сосредоточивалась на доступных для нее проактивных шагах. Она упомянула, что ей нравилось заниматься общественной работой, когда она училась в старших классах, поэтому я попросила ее составить список организаций, в которых она могла бы работать волонтером раз в неделю. Сара выбрала дом престарелых в нескольких кварталах от своего дома и приходила туда каждую среду. Ее удивило, насколько приятно проводить время, играя в карты с пожилыми людьми или читая им газету. Ей нравилось чувствовать себя полезной. Положительный опыт из дома престарелых вдохновил Сару на определенные шаги и в других областях. Вместе с подругой она записалась на занятия на велотренажерах дважды в неделю. Составила резюме и отправила его в медицинский стартап. Создала онлайн-профиль на сайте для свиданий bumble.com и пошла на две встречи в течение десяти дней. Эти свидания оказались «не ужасными», и она даже начала регулярно встречаться с одним из мужчин.

Работа в доме престарелых изменила мировоззрение Сары. Она поняла, что значение имеют позитивные действия, а не просто позитивное мышление. Она стала осознавать связь между действием и жизненной силой.

В своей практике я потратила годы, пытаясь менять образ мышления людей с помощью осознания и самоанализа. Я верила, что если смогу помочь им стать более открытыми, более оптимистичными или менее склонными к резким оценкам, то они смогут инициировать перемены, к которым стремятся. Однако простое обсуждение проблем не обязательно приводит к изменению поведения.

ТЕРАПИЯ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ АКТИВАЦИИ

Система лечения, делающая акцент на действиях, известна под названием терапии поведенческой активации. Это подход «снаружи внутрь», который подчеркивает, как человек действует в реальном мире, — в отличие от подхода «изнутри наружу», который фокусируется на мыслях пациента и характерен для большинства методов лечения. Поведенческая активация (ПА) основана на идее, что участие в вознаграждающей и приносящей удовлетворение деятельности может изменить самочувствие человека и противодействовать депрессивному поведению, такому как зацикленность на определенных мыслях или уход от реальности. Одна статья, опубликованная в журнале The Lancet, показала, что терапия ПА столь же эффективна при лечении депрессии, как и золотой стандарт лечения «изнутри наружу» — когнитивно-поведенческая психотерапия, которая в первую очередь фокусируется на перестройке проблемных мыслей и разрушении негативных моделей мышления[155], [156]. Другое исследование 241 пациента с депрессией показало, что терапия ПА столь же эффективна, как и применение антидепрессантов[157].

Общеизвестно, что на наше поведение влияет то, как мы себя чувствуем. Если вы в плохом настроении, вы, скорее всего, вспылите или огрызнетесь на кого-то. Менее очевидно то, что ваши действия тоже влияют на то, как вы себя чувствуете. Когда люди ищут в повседневной жизни какой-то цепляющий, объединяющий и обучающий опыт, они ощущают в себе больше жизненной силы. Вместо того чтобы избегать сложных ситуаций или пассивно позволять сиюминутным чувствам брать верх, ПА побуждает к планированию и конкретным решительным действиям. Исследование студентов университетов, страдающих депрессией, показало, что всего пять сеансов терапии ПА улучшили симптомы и повлияли на работу мозга. Сканирование мозга показало, что ПА снова активирует те области мозга, которые ослабели при депрессии[158].

Улучшение настроения и более позитивное мышление не приносили Саре того, что ей было нужно. Ключ был в том, чтобы столкнуть ее с ситуациями, которые она ранее считала неудобными, и породить личный опыт, который дал бы ей чувство удовлетворения и способности действовать. В конце концов, лучший способ повысить компетентность — это действительно выполнять то, к чему вы стремитесь. Вас вдохновляет то, что вы занимаетесь чем-то значимым или важным для вас, а не просто размышляете об этом.

Представьте, что в конце дня у вас есть свободный часок и вы решили сесть и посмотреть серию любимого телешоу. Когда она заканчивается, пора ложиться спать, но прежде чем вы успеваете выбраться из-под своего уютного одеяла, автоматически начинается следующая серия. Выбор первого эпизода был за вами, но следующие три стояли в автоматическом воспроизведении. К тому времени как вы наконец ложитесь спать, уже поздно. Ваш график сбивается, и вы жертвуете своим самочувствием ради решения, которого на самом деле не принимали. Соскользнуть в сторону поведения, отдаляющего вас от первоначального плана, легко. Подумайте о ситуации партнеров, которые решили жить вместе, потому что у одного из них истек срок аренды жилья. Безусловно, здесь есть финансовая выгода, но если главная причина совместного проживания состоит в этом, то запущено автоматическое воспроизведение отношений. Пары, которые принимают обдуманное решение жить вместе, позже обретают более качественный брак по сравнению с теми, кто пожимает плечами и говорит: «Как-то само собой получилось»[159]. Сознательный выбор защищает отношения.

Пассивное существование не является жизненным[160]. Существование, основанное на автоматическом воспроизведении, уклонение от вызовов, самоизоляция, погружение в прошлое и самокопание удаляют нас от опыта, который вдыхает в нас жизнь. Действительно, жизненная сила — это отражение того, как мы в реальности предпочитаем жить.

ДЕЛАТЬ, А НЕ МЕЧТАТЬ

Разговоры о своих проблемах, контроль мыслей и позитивное мышление не приводят автоматически к конструктивным изменениям. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Габриэль Эттинген обнаружила, что люди, которые проводят время, представляя, как было бы здорово достичь цели, не предпринимая никаких конкретных действий для ее достижения, с меньшей вероятностью ее достигнут. Изучая женщин с ожирением, которые участвовали в программе по снижению веса, Эттинген установила, что женщины, у которых имелись позитивные фантазии о потере веса (например, демонстрация нового тела подруге, с которой год не виделась, или мысли, как легко будет устоять перед оставшейся коробкой пончиков), имели меньше шансов похудеть, чем те, кто реалистично относился к проблемам, с которыми столкнулся[161].

Эттинген обнаружила аналогичную закономерность в самых разных областях, включая отказ от курения, начало отношений, хорошую сдачу экзамена и получение работы. Фантазии об успехе без реального стремления к нему также подрывали мотивацию. Оказалось, что мечта лишает жизни. В реальности участники исследования, которых попросили создать позитивные фантазии о предстоящей неделе, чувствовали себя менее энергичными и позже сообщали о плохой удовлетворенности и более низких результатах в повседневных задачах. Кроме того, они с меньшей вероятностью прилагали усилия и проявляли упорство в моменты неудач. Эттинген делает вывод, что мысленное достижение желаемого затемняет фактическую необходимость прилагать усилия для его реализации.

МЕНТАЛЬНОЕ ПРОТИВОПОСТАВЛЕНИЕ

Вместо того чтобы фантазировать, попробуйте ментальное противопоставление, которое сочетает в себе оптимизм и реалистичность. Ментальное противопоставление означает представление положительного результата с одновременным распознаванием потенциальных препятствий и планированием действий для их преодоления. Основываясь на своем исследовании ментального противопоставления, Эттинген рекомендует ставить цели, чтобы заполнить разрыв между вашей настоящей реальностью и желаемым будущим[162]. Четыре шага таковы[163]:

1. Желание. Что вы хотите? Придумайте желание.

Представьте что-то значимое и важное для вас, чего можно достичь в течение определенного периода времени. Сформулируйте цель словами.

Примеры: «Я хочу хорошо написать контрольную по математике». «Я хочу ощущать больше признательности, живя своей жизнью».

2. Результат. Каким будет результат исполнения этого желания? Как вы станете себя чувствовать?

Представьте, что вы это чувствуете, и сформулируйте это словами.

Примеры: «Я бы чувствовал глубокую вовлеченность в свою работу». «Я бы гордился собой». «Я бы почувствовал огромное облегчение».

3. Препятствие. Какое основное препятствие может стоять на вашем пути?

Подумайте, что может помешать вам достичь желаемого. Скажите это себе или запишите словами.

Примеры: «Мне трудно сказать “нет”». «Меня отвлекают социальные сети». «Я всегда измотан». «Я откладываю все на потом».

4. План. Каков ваш план по преодолению этого препятствия?

Какие действия вы можете предпринять, чтобы преодолеть это препятствие? Сделайте то, что известно как реализационные намерения (иначе — план действий), чтобы бороться с препятствием, когда оно возникает[164].

Примеры: «Если кто-то предложит мне выпить, я скажу: “Нет, спасибо”». «Если телефон станет отвлекать меня, когда я буду с семьей вечером, я оставлю его на столе». «Если мне захочется есть нездоровую пищу, я пойду прогуляюсь вокруг квартала».

Персонализация проблем и определение способов их преодоления увеличивают свободу действий и способствуют ответственности. Оказалось, что ментальное противопоставление — эффективный метод повышения физической активности у испытывающих стресс студентов колледжа[165]. С помощью этих четырех шагов студенты улучшили оценки и организацию рабочего времени[166]. Медсестры, которые выполняли эти ежедневные упражнения для снижения стресса на работе, через три недели сообщили об уменьшении психологических и физических симптомов, а также о повышении жизненного тонуса и вовлеченности[167]. Важно отметить, что все медсестры сформулировали свои пожелания по снижению стресса и определили, что будет означать результат их достижения.

Стратегию ментального противопоставления также можно использовать для уменьшения нездорового поведения в отношениях. У любой пары бывают моменты неуверенности, и даже самые уверенные в себе люди с преданными партнерами беспокоятся о том, что их могут отвергнуть. Это не слабость — так уж устроены люди. Любовь всегда сопровождается риском ее лишиться. Когда один из моих пациентов отправился в Лас-Вегас на мальчишник, его подруга (с которой они были вместе уже три года) много раз звонила и писала ему в течение этих выходных. Франклин ответил на большинство ее сообщений, но не на все. Когда он вернулся домой, подруга была холодной и далекой. Хотя Франклин допоздна играл в азартные игры, он не делал ничего, что было бы неприятно или оскорбительно для его девушки. Он привез ей подарок — серебряный браслет с подвеской в виде Эйфелевой башни в память о том, что они встретились в Париже. Он думал, что подруга будет тронута, но подарок только усилил ее неуверенность и усугубил холодность.

Несколько дней подруга Франклина отвергала все его попытки выразить его привязанность. Позже на сеансе психотерапии она объяснила, что была обеспокоена из-за того, что так часто пыталась связаться с другом, когда он уехал. Она была убеждена, что ее эмоциональная зависимость очевидна и что единственная причина подарка заключалась в том, чтобы ее успокоить. Чтобы защитить себя, она отталкивала Франклина еще сильнее.

Всякий раз, когда у вас появляется искушение просмотреть электронную почту партнера, проверить его телефон или совершить другие действия, вызванные неуверенностью, ментальное противопоставление поможет преодолеть это побуждение. Помните четыре шага: если вы желаете перестать проверять партнера, потому что результатом служит увеличение доверия, но препятствием при этом является неуверенность, то потенциальный план может быть таким: «Если я чувствую, что мне нужно внимание, или ощущаю ревность, то я позвоню своему лучшему другу». Проактивное отвлечение себя от препятствия в сторону действенной альтернативы поможет предотвратить поведение, вам же вредящее[168].

ФАКТОР ПЕРЕКАТИ-ПОЛЯ

Работа Джека требовала, чтобы он проводил много времени в дороге, но, даже когда он был дома, его график редко оставлял ему время для досуга. У него было две маленькие дочери, которых он обожал. Он хотел бы проводить с ними больше времени, однако по утрам ему часто приходилось спешить на деловые встречи за завтраком, а возвращаться — когда девочки уже спали. По выходным он сопровождал их на дни рождения и детские праздники, но ему хотелось более теплых отношений. Каждое воскресенье вечером он обещал себе, что в следующую неделю все будет иначе.

Значительную часть дня Джек проводил, общаясь с офисом своей компании на Западном побережье, а это означало, что его дни начинались относительно спокойно, а затем ускорялись по мере того, как принимался за работу офис в Калифорнии. Внимания требовали не только запланированные события в календаре — постоянно выскакивали новые неотложные дела. Не успевал Джек осознать это, как наступал очередной пятничный вечер, а он снова почти не видел дочерей.

Самые лучшие намерения Джека разрушались тем, что я называю фактором перекати-поля — ощущением беспомощности, когда вас мотает ветром. Мой пациент осознал, как часто он пассивно принимал планы и предложения других людей. Хотя большую часть его жизни диктовали силы, находящиеся вне его контроля, было важно, чтобы он начал выяснять, где у него есть реальное право голоса. Мы обсудили несколько вариантов. Видеться с девочками перед сном не всегда было возможно, поэтому он придумал более осуществимый план: если Джек не был в командировке, он каждое утро стал провожать их в школу. Без исключений. Только он и девочки. Если кто-то предлагал деловую встречу за завтраком, он точно знал, как ответить: «Извините, за завтраком не получится. Может, договоримся на другое время?» Он заблокировал эти полчаса в календаре на айфоне, чтобы случайно не добавить встречу, а также сообщил помощнику, что с 8:30 до 9:00 он постоянно недоступен: это время стало священным.

В дождь или в солнечную погоду Джек с дочерьми шел в школу. Эти утренние прогулки стали лучом света в его днях, они наполняли их сиянием, благодаря чему остаток дня казался более солнечным. На работе дел не стало меньше, но он ощущал меньше стресса. Новая утренняя привычка вдыхала в него жизнь. Когда действия совпадают с намерениями, вы защищаете себя от хаоса повседневной жизни. Джек сказал мне, что его больше не преследуют мысли «мог бы делать, должен бы делать», которые раньше не давали ему спать по ночам.

«Знаете почему? — спросил он. — Потому что я делаю».

В основе стратегии четырех целей лежит предвидение реальных препятствий, которые могут помешать вашим истинным желаниям. Планирование и расстановка приоритетов избавляют вас от необходимости принимать сиюминутные импульсивные решения. Что бы ни происходило с вами прямо сейчас, оно уже не держит вас за горло. Горячие эмоции — например, гнев и тревога — больше не всесильны. Наличие плана действий «если, то» позволяет вам одолеть контрпродуктивные склонности и не дает мимолетным мыслям и эмоциональным желаниям захватить вас.

РЕШАТЬ РАДИ РЕШЕНИЯ

Люди очень часто лишаются дара речи и не могут придумать достойный ответ. Он приходит им в голову позже, когда они уже направляются домой. У французов есть выражение для этой ситуации — esprit de l’escalier, что переводится как «остроумие на лестнице, лестничный ум». Пациенты часто говорят о том, что они хотели бы сказать в определенный момент. Прокручивают в уме разговоры и задаются вопросом: почему же я не подумал о XYZ? Они хотели бы вернуться и заткнуть собеседника убийственно остроумным ответом или забавной остротой.

Но когда дело доходит до затянувшегося сожаления, неспособность реализовать свои ценности, особенно по отношению к другим, оказывает еще более продолжительное воздействие. Несколько лет назад у меня была беседа с буддийским учителем Дзогченом Понлопом Ринпоче, и он рассказал трогательную притчу о стойкости и последствиях пассивного выбора.

Два монаха подошли к реке с сильным течением. Когда они готовились пересечь поток, то заметили хрупкую женщину, которая тоже пыталась перебраться через реку. Женщина спросила, могут ли они помочь ей перейти на другую сторону. Монахи переглянулись, потому что дали обет не прикасаться к женщине. Затем, не говоря ни слова, один из монахов поднял женщину, перенес ее через реку, аккуратно поставил на землю и пошел дальше.

Его спутник не мог поверить в случившееся. Догнав товарища, он целый час молчал, но все же не мог больше сдержаться и выпалил: «Нам же нельзя прикасаться к женщине, как ты мог нести ее на плечах?» Первый монах посмотрел на него и ответил: «Брат, я оставил ее на другом берегу реки. Почему же ты все еще несешь ее?»[169]

Пассивное занятие своими делами может окончиться сожалениями и зацикливанием на негативных мыслях. Подобно монаху, который не помог женщине, мы «носим» бездействие с собой. В своей вступительной речи 2013 года перед выпускниками Сиракузского университета писатель Джордж Сондерс рассказал о том, что он хотел бы сделать по-другому в своей жизни. Он изложил поучительную историю о новой девочке, которая появилась у них в школе в седьмом классе. Она была застенчивой и неуклюжей, и некоторые из его одноклассников смеялись над ней. Ей не с кем было сидеть в столовой или играть на переменах. Через несколько месяцев ее семья переехала, и он больше никогда ее не видел.

«Почему сорок два года спустя я все еще думаю об этом? — спросил Сондерс. — По сравнению с большинством детей я был с ней довольно мил. Никогда не говорил ей плохого слова. Иногда даже (умеренно) защищал ее. И все же. Это не дает мне покоя. И теперь я знаю, хотя это немного банально и я не очень понимаю, что с этим делать: больше всего в жизни я сожалею о проблемах с добротой».

Спустя столько лет Сондерс все еще «несет» ту девочку из седьмого класса. Самые стойкие сожаления многих людей связаны с поступками, которые они хотели бы совершить, а не с поступками, которые они совершили, но не хотели бы этого[170]. Эти дела могут быть большими или маленькими. Сравните сожаление, что вы не позвонили бабушке и дедушке в течение месяца перед их смертью, и усилия, необходимые для такого звонка. Одна из моих пациенток сожалеет о том, что пропустила свадьбу близкой подруги, потому что (уважительная причина) она была сильно занята на работе и решила не прилагать усилий, чтобы попасть на свадьбу. Пациентка несет с собой боль этого решения даже спустя десятилетия — хотя та пара уже развелась. Она сказала мне, что у ситуации есть и положительная сторона: она использует эту историю, чтобы научить своих детей тому, как важно быть с друзьями.

Если вы хотите оптимизировать свою жизненную силу, установите ограждения, чтобы к концу недели (или месяца, или года, или десятилетия) вы не сожалели о своем выборе. Конечно, предотвратить или предвидеть каждый порыв ветра невозможно, но можно установить защитные конструкции, чтобы эти ветры не сбивали вас с курса. При наличии такой структуры ваши намерения с большей вероятностью воплотятся в действия. Чтобы жить более осознанной и полноценной жизнью, не плавайте в решениях. Решайте активно.

Часть III. Связь с другими

Глава 11. Не упускайте помощь

После серьезного травмирующего события в жизни — например, потери любимого человека или серьезной болезни — на нас часто изливается социальная поддержка. Коллеги предлагают помощь. Друзья и семья проявляют любовь и щедрость. Соседи приходят с едой в кастрюльке.

Поскольку такие события обычно заметны, то потребности пострадавшего очевидны. Если у человека сгорел дом, ему явно нужно место для ночлега. Если у человека умер кто-то из родителей, мы посылаем ему записки с соболезнованиями и цветы. Такие методы оказания и получения поддержки — часть обычного социального поведения.

Когда стресс присутствует в жизни каждый день, помощи предлагается куда меньше — возможно, в этом одна из причин того, что он наносит больший вред[171]. Никто не приносит мясной рулет, узнав, что у вас была тяжелая дорога на работу. Никто не бросается вас обнимать, если вы забыли зонтик и промокли под дождем (кто захочет обнимать мокрого человека?). Друзья не звонят и не пишут вам из-за обеспокоенности тем, что вы не смогли найти место для парковки и в результате опоздали на прием к врачу.

Потребность в социальной поддержке и польза от позитивного взаимодействия для смягчения повседневного стресса не так очевидны. Я встречаю многих людей, которые стараются хорошо сделать свою работу и тратят время и энергию на соблюдение сроков и завершение проектов. Они добросовестно прибывают на встречи вовремя и отвечают на электронные письма — не останавливаясь даже перед тем, чтобы оставить спутницу сидеть в ресторане в ожидании, пока они отвечают на электронную почту в туалете. После долгого дня вежливости с коллегами они огрызаются на своего партнера. Они находят время, чтобы отвечать на рабочие звонки, игнорируя звонки друзей. Срочное часто затмевает важное. Наши отношения с другими людьми отходят на второй план, поскольку требования и проблемы повседневной рутины захватывают наше внимание, истощают нашу энергию и отнимают наше время.

В медицинской школе мне требовалось больше учиться и больше узнавать. Я полностью сосредоточилась на том, чтобы стать врачом. Пропускала дни рождения, крестины и свадьбы. Редко находила время, чтобы увидеться с друзьями или семьей. Однажды я даже забыла про День отца[172]. Одновременно я была почти патологически вежлива с пациентами, преподавателями и сокурсниками. Извинялась перед незнакомцем, который наступил мне на ногу, но эмоционально отстранялась от тех, с кем была близка. Я полагала, что мои друзья и семья поймут и простят меня за то, что я не прикладываю усилий для поддержания наших отношений. Именно поэтому, когда я узнала, что меня не пригласили на небольшой ужин по случаю дня рождения подруги, я расстроилась, обидевшись на нее. Я заявила сестре, что эта подруга поступила жестоко, вычеркнув меня из списка. Помню, как сказала: «Я бы все равно не смогла пойти, так что она могла бы меня и пригласить».

Сестра спросила: «Когда ты в последний раз брала трубку и разговаривала с ней?» Когда я призналась, что уже давненько, она ответила: «И чего же ты хочешь, Сэм? Надо прикладывать усилия. Няня всегда говорила: “Трава зеленее там, где ее поливают”».

СОЦИАЛЬНЫЕ ОТНОШЕНИЯ — НЕ ВТОРОСТЕПЕННЫЙ ВОПРОС

Счастье приходит «с», а не изнутри. К сожалению, в случае наших проблем часто первыми расплачиваются самые близкие нам люди. Напряженный график, плохое настроение, усталость и мобильные устройства — все это способствует тому, что мы пренебрегаем людьми, которые нам небезразличны. Еще хуже широко распространенное убеждение, что за свое психическое здоровье отвечает исключительно сам человек. Индустрия мотивационного мышления постоянно говорит нам, что мы должны добыть все, что мы хотим или в чем нуждаемся. Вот некоторые популярные лозунги, пропагандирующие это ошибочное мировоззрение:

• «Счастье — это внутренняя работа».

• «Все, что вам нужно, уже есть внутри вас».

• «Сначала нужно найти себя. Все остальное последует».

• «Если хочешь быть сильным, научись сражаться в одиночку».

• «Вы не ошибетесь, если сделаете себя приоритетом».

Вместо того чтобы придавать нам сил, эти мантры тяготят нас. Одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь как психотерапевт, состоит в том, чтобы убедить пациентов меньше сосредоточиваться на себе и больше культивировать связи с другими людьми. Почти каждый пациент хочет быть счастливее, как Сюзанна, которая заявилась в больницу в футболке с надписью, что истинное счастье исходит изнутри, а не извне.

Сразу после разрыва с давним бойфрендом Сюзанна решила, что ей нужно уделять больше времени себе. Приход ко мне был лишь частью этой стратегии самосовершенствования. Она также начала медитировать. Купила беговую дорожку. Навела порядок в шкафах и раздала все, что не вызывало «искры радости». Каждые две недели очищала организм с помощью соковой диеты. Когда я спросила пациентку, насколько часто она видит друзей, она ответила: «В последнее время не так часто». Приоритет она отдавала себе.

Вера в то, что эгоцентричное поведение — единственный путь к благополучию, вводит в заблуждение и часто несет вред. Социальные отношения не могут быть второстепенными. Чувство общности важно для нашего позитивного психического здоровья. Ему принадлежит центральное место[173].

Я рассказала Сюзанне об одном исследовании, участников которого спрашивали: «Что вы можете сделать, чтобы быть более удовлетворенными в будущем?»[174] Среди ответов были такие варианты: бросить курить, найти работу лучше, больше зарабатывать, проводить больше времени с друзьями и семьей и помогать людям.

Год спустя исследователи снова встретились с участниками. Те респонденты, которые описывали деятельность, где участвовали другие люди, ощущали больше позитивных изменений и были более удовлетворены своей жизнью, чем те, кто описывал несоциальные стратегии. Социальная вовлеченность превзошла личную выгоду.

Авторы исследования пришли к выводу: «Помимо нового понимания того, как люди могут увеличить свое счастье, наше исследование подчеркивает решающую роль, которую в нашей жизни играют другие люди. Социальные отношения и связи сильно влияют на здоровье; одиночество и социальная изоляция оказались связаны даже с повышенной смертностью. Наш анализ еще больше укрепляет представление о том, что инвестиции в социальные отношения — важный рычаг для достижения здоровой, долгой и счастливой жизни».

Аналогично лучше всего на самочувствие влияют те виды физических упражнений, где участвует не один человек[175]. У тех, кто занимается командными видами спорта, реже отмечаются дни с плохим психическим состоянием. Совместные занятия физическими упражнениями могут увеличить продолжительность жизни. Согласно одному исследованию датских мужчин и женщин, прибавка к сроку жизни оказывается больше у теннисистов (дополнительные 9,7 года), бадминтонистов (6,2 года) и любителей футбола (5 лет), чем у людей, которые занимаются одиночными видами деятельности — бегом трусцой (3,2 года), плаванием (3,7 года) или ездой на велосипеде (3,7 года)[176].

Улучшать частоту сердечных сокращений — это хорошо. Но улучшать ее вместе с другими людьми еще лучше. Кроме того, планирование совместной тренировки или прогулки снижает вероятность того, что вы ее пропустите. Ученые-бихевиористы называют это механизмом самостимулирования[177]. Я называю это нежеланием выглядеть ненадежным человеком. Мы договорились с подругой гулять утром по пятницам, и всегда наступает момент, когда мне приходит в голову мысль написать и предложить отменить встречу. Появляется миллион причин для этого: слишком холодно, слишком жарко, я устала, мне нужно ответить на дюжину электронных писем, да просто не хочется. Но не желая оказаться разочаровывающим безответственным треплом, я каждый раз шагаю в дверь.

По самой своей природе занятость повседневной жизни тянет нас в себя, уводя прочь от других. Ежедневная рутина приглашает к самопогружению. Неприятности способствуют концентрации внимания на себе. Это само по себе разрушительно и может усугубляться убежденностью в том, что благополучие — это исключительно внутренний и индивидуальный процесс. Уход в себя и сосредоточенность на себе способствуют нарциссическому поведению, которое противоположно любви и привязанности. «Другие люди имеют значение». Знаменитая фраза известного психолога-позитивиста Кристофера Петерсона отражает то, что было обнаружено десятилетиями исследований: в основе благополучия лежат глубокие и значимые близкие отношения. Отсутствие позитивных отношений — такой же серьезный фактор риска ранней смерти, как курение сигарет, алкоголизм, ожирение и загрязнение воздуха[178].

Мы — как общество — ценим независимость и самодостаточность. Мы отмечаем индивидуальные достижения и отстаиваем личное счастье и успех. Предполагается, что положительные качества, такие как мотивация, самоконтроль, уверенность и любопытство, рождаются внутри. Когда мы говорим о стойких людях, на ум приходят бесстрашные личности, преодолевшие серьезные трудности, — Джон Маккейн, Малала Юсафзай, Опра Уинфри и Бетани Хэмилтон[179]. Мы ценим их внутреннюю силу и личное мужество. И когда мы рассматриваем повседневные победы или неудачи, мы тоже относим их на счет личных качеств человека[180].

Мэри хорошо сдала экзамен благодаря своей мотивации.

Джек не может соблюдать диету, потому что ему не хватает силы воли.

Джеки произнесла замечательную речь благодаря уверенности в себе.

Особое внимание к личности чрезмерно упрощает историю о том, что может эффективно и действенно помочь кому-то реализовать свой потенциал: у такой истории нюансов бывает больше[181].

Легко подчеркивать силу индивидуальных достижений, но реальность такова, что каждая история большого успеха — результат огромной сети связей. Родители, наставники, учителя, тренеры и масса сторонников — все они вносят свой вклад в величие конкретного человека. Даже в тех областях, где вроде бы доминирует индивидуальность, неоспорима важная роль других лиц.

Например, мы знаем имена великих гольфистов — Джека Никлауса, Тайгера Вудса, Арнольда Палмера, однако только суперфанат знает имена их кедди[182]. И все же каждый кедди играет важную роль в успехе мастера гольфа. Хорошие кедди действуют как философы, друзья, психологи и тренеры. Это партнеры, которые помогают игроку оставаться сосредоточенным и сохранять уверенность, особенно после осечек вроде неудачного патта[183], [184]. Кедди играют ключевую роль, помогая игрокам расслабиться под давлением и не зацикливаться на обдумывании ударов. Жест «дай пять», медвежьи объятия и своевременная шутка могут помочь игроку сработать на максимуме. Профессиональный гольфист Джонни Миллер заметил: «Не думаю, что где-либо существует такая симбиотическая связь, как в гольфе между кедди и игроком».

Налаживание связей — ключ к успеху практически в любой профессии. В мире искусства долгое время считалось, что Ян Вермеер был гением-одиночкой, однако миф развеяла выставка в Национальной галерее искусства в Вашингтоне, округ Колумбия. Вермеер был глубоко вовлечен в художественную среду, и его работу подпитывал и вдохновлял обмен идеями с коллегами[185]. Поддержка способствует личностному росту и служит попутным ветром. Психологи из Мичиганского университета обнаружили, что чем больше люди чувствуют поддержку, тем больше у них уверенности в том, что они готовы принять вызов[186].

Моя пациентка Джина — предприниматель, создавший чрезвычайно популярный бренд органических продуктов. Ее бывшая школа хотела показать ее успех и пригласила Джину выступить перед выпускным классом. Джина была польщена, но ее первой реакцией был ответ: «Ни за что». Для написания достойной выпускной речи требовалось много времени и усилий, а Джина была к этому не готова. Она предложила комитету: «Почему бы мне просто не посетить церемонию и вечеринку накануне? Так я смогу встретиться со школьниками и ответить на любые их вопросы».

Муж Джины осознал, что она упускает возможность донести свои мысли до большего числа учеников. Он убедил ее принять вызов, напомнив о прекрасной речи, которую она произнесла на конференции годом ранее. Он сказал, что станет читать черновые варианты и слушать, как она будет упражняться. Наконец она согласилась. Речь Джины, полная вдохновения и юмора, имела огромный успех, а сама она была в восторге от того, что муж поддерживал ее. В трудные времена источником силы становятся хорошие отношения[187]. И при отсутствии неприятностей они также побуждают нас в полной мере использовать те возможности, которые улучшают благополучие и способствуют росту.

На первый взгляд кажется, что люди, описываемые как «целеустремленные», «предприимчивые», «пробивные», обладают множеством внутренних качеств, которые помогают им двигаться вперед. Однако уверенность, как нужно справляться с задачей и достигать цели, также порождается и другими источниками, лежащими далеко за границами самой личности. Многие притоки впадают в ту реку, которая в итоге составляет суть человека. Помните об этом и, восхищаясь достижениями других людей, подумайте, что, возможно, следует также поблагодарить их родителей/друзей/партнеров — за любовь и поддержку. За каждым стойким человеком обычно стоит кто-то, кто в него верит и поддерживает.

ХОЛМЫ СТАНОВЯТСЯ БОЛЕЕ ПОЛОГИМИ

Когда вы чувствуете социальную общность, мелкие неприятности задевают вас с меньшей вероятностью. Исследования показывают, что подъем на холм кажется менее крутым, когда восходящего сопровождает друг[188]. Публичные выступления кажутся менее напряженными после объятий любимого человека[189]. Исследование, проведенное среди работников службы экстренной помощи, показало, что даже после крайне стрессового дня (например, случай насилия, потеря пациента или вызов, связанный с ребенком) те, кто сообщил о высоком уровне социальной поддержки, спали гораздо лучше, чем те, кого поддерживали на низком уровне[190]. Ощущение любви и заботы обеспечивало им стабильный сон, несмотря на неприятности в их сложной работе.

Еще одно исследование, задействовавшее супружеские пары, продемонстрировало, что физический дискомфорт можно уменьшить, просто взяв свою половинку за руку[191]. Снижается не только субъективное восприятие боли (в этом эксперименте использовался удар электрическим током), но и физическая реакция мозга и тела на боль[192]. Держать руку незнакомого человека оказалось лучше, чем не держать вообще ничьей, однако важно было качество отношений: самые счастливые пары ощущали наибольшую пользу. Знание того, что вас любят, буквально уменьшает боль, облегчает бремя и ведет вас вперед по крутым холмам[193].

Глава 12. Устанавливайте дистанцию

«Кто настоящая я?»

На первом сеансе Келли описала свою повседневную жизнь как «серфинг по кризисам» и сказала, что начала терапию, чтобы «найти себя». Она уже начала этот процесс, прочитав множество книг по самопомощи и отдав предпочтение заботе о себе. Она надеялась, что благодаря самоанализу наконец сможет понять, кто она такая и чего хочет. А затем последуют успех, счастье и удовлетворение.

Когда вы максимально используете свои умственные способности, сосредоточенность на себе может быть формой самосохранения[194]. Это рефлекторная реакция, когда кажется, что жизнь вышла из-под контроля и все люди, похоже, хотят отщипнуть от вас кусочек. Есть также мощные культурные и коммерческие посылы, которые поддерживают этот подход, — например, исходящие от богатых эффектных знаменитостей.

Когда вас засыпает камешками повседневной жизни, сосредоточиться на себе — заманчивый вариант, но это не оптимальная стратегия для улучшения самочувствия. Сосредоточенность на себе может уменьшить ваше ощущение уязвимости, но она также может изолировать вас от жизненной силы. Погружение внутрь себя, прочесывание мелким гребнем того, что вас беспокоит, тщательное изучение всех деталей того, что произошло или, возможно, произойдет, может сыграть определенную роль в возникновении и поддержании депрессии[195].

Вместо того чтобы погружаться в себя, оставьте расстояние между собой и тем, что вас беспокоит. Самодистанцирование помогает снять остроту повседневных неприятных событий. Неудачи и беды кажутся не такими личными. Самодистанцирование позволяет лучше справляться с тревогой о будущем — например, о провале на экзамене или болезни.

Эмоциональное дистанцирование убирает эго с пути, обеспечивает перспективу и облегчает движение вперед. Это также может уменьшить руминацию — привычку постоянно задумываться и все переосмысливать. Слово «руминация» происходит от латинского слова ruminari, означающего «жевать жвачку» — частично переваренную пищу, которая отрыгивается из желудка жвачных животных для еще одного раунда жевания. Так и мы мысленно пережевываем частично переваренные мысли.

Участников одного исследования попросили вспомнить сильно негативный опыт, а затем занять позицию либо погружения в себя, либо дистанцирования от себя[196]. Группа, которая должна погружаться в себя, получила такие инструкции: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Посмотрите, как все разворачивается перед вашими глазами, словно ситуация происходит с вами снова. Проигрывайте событие в воображении, глядя на него своими глазами».

Инструкции для дистанцирующейся группы были иными: «Вернитесь в то время и место, которые вы только что вспомнили, и представьте эту сцену. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите от ситуации в точку, где вы можете наблюдать за развитием событий на расстоянии и смотреть на себя со стороны. Делая это, сосредоточьтесь на том, что теперь стало далеким от вас. Посмотрите, как разворачиваются события. Проигрывайте событие в воображении так, словно смотрите на себя на расстоянии».

Затем испытуемых попросили проанализировать свои чувства по поводу этого опыта. Те участники, которым было предложено проанализировать свои ощущения на расстоянии, сосредоточились не столько на пересказе эмоциональных характеристик негативного опыта, сколько на его продуктивной реконструкции, которая дала им понимание и законченность. С определенного расстояния они не просто переворошили то, что с ними произошло. Они это обработали.

Один из тех, кто дистанцировался от себя, написал: «Я смог более четко увидеть спор… Сначала я больше сочувствовал себе, но затем начал понимать, что ощущал мой друг. Возможно, такие ощущения и иррациональны, но я мог понять его мотивы».

Этот ответ отражает желание двигаться дальше, поскольку дистанцирующийся человек заменяет связанную с конфликтом боль пониманием, что позволяет ему чувствовать больше эмпатии. Сравните это с грубым и мучительным ответом участника, которого попросили проанализировать свои ощущения по поводу негативного опыта с точки зрения погружения в себя: «Переполненный адреналином. Обозленный. Преданный. Сердитый. Замученный. Раненый. Пристыженный. Словно вытерли ноги. Униженный. Брошенный. Неоцененный. Отпихнутый. Границами пренебрегли».

Погружение в свои чувства не обязательно поможет осознанию или пониманию. Иногда можно и застрять. Когда выходишь за собственные пределы, легче понять противоположные точки зрения и оценить нюансы. Проблемы уже не видятся черно-белыми. Определенное расстояние позволяет принимать более взвешенные решения и более искусно справляться с негативными чувствами.

Погружение в мысли сужает линзу, через которую вы смотрите на мир: представьте лошадь, надевающую шоры. Такая точка зрения может быть идеальной для стремительного движения вперед, но она совершенно ужасна для взгляда на всю панораму. Частое размышление о себе и своих проблемах и их обсуждение усиливают психологический стресс и подрывают устойчивость.

Предположим, что у вас конфликт с коллегой. При самопогружении вы, скорее всего, перейдете к поверхностному объяснению разногласий. Возможно, просто отмахнетесь от коллеги как от «идиота». Если вы дистанцируетесь, то у вас будет вся панорама и можно определить, где ваши взгляды на самом деле расходятся. Возможно, вы все равно решите, что коллега чертовски раздражает, но это не будет казаться чем-то личным.

Когда вы погружены в себя, труднее сохранять хладнокровие и откладывать негатив в сторону. Любая неприятность и любая досадная мелочь привлекают ваше внимание — подобно спортивному комментатору в вашей голове, рассказывающему об игре. Такая цепочка разочаровывающих событий — «Сегодня утром мою собаку вырвало на ковер, потом пятилетний сын наступил туда в новеньких туфлях, которые мы купили, чтобы пойти на свадьбу моего кузена, на которую я даже не хочу идти, а потом он прошелся по нашему новенькому ковру, а потом…» — суммирует и усиливает сопутствующие негативные эмоции. Эти раздумья о неприятном мешают сосредоточиться на чем-то другом. Настроение летит вниз. На поверхность вырываются гнев и злость. Постоянно ощущается усталость или любые телесные боли, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными.

Принятие точки зрения со стороны может дать понимание и уменьшить негативное отношение к неудачам и конфликтам из прошлого. Самодистанцирование полезно и в повседневной жизни. В те дни, когда кажется, что все идет не так, как надо, и вы убеждены, что мир против вас, помните: это вряд ли так. Когда вы принимаете все близко к сердцу — бесконечный красный свет светофора или пять человек, входящих с вами в лифт и нажимающих на кнопки всех этажей ниже вашего, — ваша эмоциональная выносливость истощается.

Выход за пределы позволит уменьшить раздражение и гнев в конкретный момент. Один мой пациент — большой поклонник Элвиса Костелло. Когда он чувствовал нарастающее раздражение, то начинал про себя напевать слова из его песни «Красные туфли»: «О, раньше мне было противно, а теперь я пытаюсь развлечься».

В исследовании под названием «Мухи на стене менее агрессивны» ученые намеренно провоцировали участников, прерывая их и ругая за невыполнение указаний[197]. Те, кому поставили задачу держать эмоциональную дистанцию, проявляли меньше злости, чем те, кто полностью погрузился в свои эмоции. Один из соавторов работы объяснял: «Самое худшее, что можно сделать в ситуации, вызывающей гнев, — это то, что обычно делают люди: попытаться сосредоточиться на своих ощущениях обиды и злости, чтобы понять их… Это подпитывает активность агрессивных мыслей и чувств в вашей голове, и в результате повышается вероятность того, что вы будете действовать агрессивно»[198].

Самодистанцирование полезно не только вам, но и вашим отношениям. Выход за рамки наших проблем помогает нам лучше ладить с другими. Существует масса возможностей использовать самодистанцирование — не дать нам бесплодно размышлять о том, что произошло в прошлом, обеспечить перспективу в настоящем и подавить беспокойство о будущем.

ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ

Еще один способ прервать руминацию — отправиться в путешествие во времени. Психологи показали: если вы представите то, что «будущие вы» подумали бы о нынешнем стрессовом факторе, это снизит эмоциональную нагрузку в настоящем. Например, каким бы неприятным ни было сегодня взаимодействие с раздражающим коллегой, быстрая перемотка от текущей ситуации на год в будущее позволяет не принимать общение близко к сердцу и счесть его не таким неизменным процессом. Признание преходящего характера проблемы может уменьшить стресс, который вы испытываете[199].

Прогнозирование будущего также помогает людям преодолевать конфликты в отношениях[200]. В ходе одного из исследований участников эксперимента попросили вспомнить недавний конфликт с партнером или близким другом и подумать, как они будут относиться к конфликту год спустя. Испытуемые в контрольной группе должны были описать, как они себя чувствуют в настоящее время. Исследователи обнаружили, что те, кто рассматривал конфликт с точки зрения будущего, были более склонны прощать и демонстрировали большее понимание. Они также сообщали, что чувствуют себя более позитивно в отношениях. Такая стратегия сотворила чудеса с моей пациенткой Кьярой, у которой были проблемы с избавлением от обид. Она обладала сверхъестественной способностью запоминать особенности любого спора, обиды или разочарования и каталогизировала их, как библиотекарь, обученный десятичной системе классификации Дьюи[201], — так что их можно было вызвать в памяти в любой момент. Я видела, как пациентка заметно напрягалась, когда говорила о них, опутанная паутиной подавляющих эмоций.

Взгляд в будущее позволил ей увидеть эти моменты без всякой грязи.

«Словно я вымыла окна, — объяснила она. — Никакой грязи в углах, и я прекрасно вижу».

ПОГОВОРИТЕ С СОБОЙ

Еще один способ удержать себя от падения в кроличью нору безжалостной сосредоточенности на себе — изменить то, как вы разговариваете с собой. Прежде чем вы закатите глаза, позвольте мне объяснить, что я не предлагаю говорить с собой вслух. Я также не одобряю обращение к себе в разговоре в третьем лице, например: «Саманта предпочитает пасту al dente». Но есть подтверждения того, что использование имени и местоимений третьего лица (например, он, она, оно, они, им) для обращения к себе при молчаливом самоанализе в стрессовый момент может улучшить способность контролировать мысли, чувства и поведение.

Например, участникам одного исследования сказали, что они должны произнести важную речь о том, почему именно они идеально подходят для получения работы своей мечты. У них было всего пять минут, чтобы подготовить выступление. Как вы понимаете, это создало стрессовую ситуацию. Через пять минут половину из них попросили поразмышлять о своем беспокойстве, используя местоимения третьего лица или свое имя (например, «Произнесет ли Саманта хорошую речь?»). Другую половину попросили поразмышлять, используя местоимения первого лица («Произнесу ли я хорошую речь?»). Затем каждого участника попросили выступить с речью перед комиссией. Выступления также записывались и демонстрировались арбитрам, которые ничего не знали об условиях эксперимента и инструкциях, полученных участниками. Арбитры сочли тех испытуемых, которых просили отразить свое беспокойство с использованием не первого лица, более уверенными в себе и менее нервными и в целом указали, что они лучше, чем участники группы, размышлявшей от первого лица. Кроме того, участники группы, думавшей не от первого лица, сказали, что они чувствовали себя менее смущенными и меньше переживали о своем выступлении впоследствии.

Одна пациентка с социальным беспокойством осознавала, что всякий раз, когда она говорила с собой, используя «я», она становилась гиперкритичной и терзалась сомнениями. Ее внутренний голос — подобно бегущей строке в нижней части экрана новостного телеканала — неустанно сообщал ей: я не гожусь для этого. Что со мной не так? Я такая неловкая. Мне следует просто пойти домой.

Я посоветовала ей попробовать поговорить с собой в третьем лице, чтобы посмотреть, не приведет ли такое изменение точки зрения к более здоровому внутреннему диалогу. Однако вместо того, чтобы пользоваться именем Кьяра, она выбрала новое имя для обращения к себе: Чудо-женщина[202]. Она рассказала мне, что в вызывающих тревогу социальных и профессиональных ситуациях — встреча с друзьями в баре, утро перед конференцией, перед беседой — она смотрела в зеркало и говорила: «Эй, Чудо-женщина, у тебя получится».

Эта история меня порадовала. Пациентка не только заглушила свой ненавидящий себя голос, но и повысила свою уверенность.

ЧТО ВЫ СКАЗАЛИ БЫ ДРУГУ?

Многие умеют давать мудрые советы другим, но, когда дело доходит до личных проблем, мы бесполезны. Эта разница имеет собственное название — «парадокс Соломона», в честь царя Соломона, который известен своей мудростью. К нему отовсюду приезжали за советом, однако в личной жизни правителя древнего Израиля был полный хаос. Естественно, трудно управляться с сотнями жен, особенно если к этому добавить еще и наложниц. Но самой большой неудачей царя оказались дети. У него был только один сын, который стал некомпетентным правителем, что привело к падению царства.

Когда мы заперты в своих мыслях, нам труднее видеть долгосрочную перспективу. Мы с большей вероятностью сосредоточимся на мелочах и непосредственных последствиях и с меньшей вероятностью учтем более широкие последствия наших действий или осознаем свои предубеждения. Личная заинтересованность может не только надеть шоры, но и ослепить.

Если вы подумаете, что в подобной ситуации посоветовали бы другу, то сможете найти лучшее решение для себя[203]. Когда вы ослабляете связь между собой и проблемой, то в итоге видите больше. Исследование показывает, что децентрирование — смещение фокуса внимания с себя на кого-то другого — способствует более эффективному разрешению конфликтов и более эффективному подходу к собственным проблемам. Децентрирование также связано с развитием большей скромности и осознанием собственных недостатков, а также с чувством большего уважения к точке зрения другого человека.

Я часто призываю пациентов использовать самодистанцирование, когда они говорят или думают о вещах, которые расстроили их в прошлом, и использовать эти стратегии для решения повседневных проблем. Я также призываю их быть внимательными к тому, как они разговаривают о своих проблемах с друзьями.

Одна пациентка, у которой были сложные отношения со свекровью, часами обсуждала последнюю ссору или оскорбление с лучшей подругой и размышляла о том, что эта «монстровь» может сделать еще. Это была типичная тема для их разговора, или, как выражалась пациентка, «нытья». После такого она часто злилась еще больше.

Сбросив напряжение таким способом, возможно, вы и почувствуете себя лучше, однако повторение процесса без решения проблемы или какого-либо прогресса лишь усугубит ситуацию. Чрезмерные жалобы и ворошение личных проблем с другим человеком — совместная руминация — могут усилить стресс, особенно у тех, кто уже чувствует себя подавленным[204]. Если лучшая подруга звонит вам, чтобы поговорить о чем-то, что ее беспокоит, лучше всего избегать вопросов, которые заставят ее вернуться к каждой детали. «Начни сначала. Расскажите мне все!» даст только протокол того, что произошло и что она чувствовала. Вместо этого подумайте над вопросом, который может помочь подруге немного дистанцироваться от ситуации. Я часто спрашиваю своих пациентов: «Если бы кто-то другой оказался в такой ситуации, какой совет вы бы ему дали?» Вместо того чтобы останавливаться на деталях, помогите другим составить план действий.

Естественно, родители хотят знать, что происходит в голове у подростка. Но родитель, который зацикливается на том, что идет не так, может нанести ребенку больше вреда, чем пользы. Обследовав четыре сотни учащихся пятого, восьмого и одиннадцатого классов, исследователи обнаружили, что подростки, которые занимались руминацией вместе с матерями, с большей вероятностью занимались тем же и с друзьями, и в результате появлялись тревожные состояния и депрессия[205]. Повторяющиеся разговоры о негативных чувствах без какого-либо результата вызывают беспокойство и печаль и могут привести к неуверенности и нерешительности. Старшеклассники, занимавшиеся руминацией с родителями, чаще страдали от тревоги[206]. Вероятно, такое совместное пережевывание мысленной жвачки способствует нездоровому увлечению делать то же самое в одиночку.

Моя пациентка Хелена рассказала мне, что, когда она была маленькой, мать каждое утро за завтраком читала газету, и всякий раз, наткнувшись на какую-нибудь криминальную или трагическую историю, она ахала и читала статью вслух, выделяя самые кровавые подробности.

«Послушайте, — говорила она. — О, это просто ужасно. Можете представить? Целая семья погибла в огне? Какой ужас!»

Когда на кухне появлялся отец Хелены, представление повторялось. И это был еще не конец. Если мать сталкивалась с какой-нибудь подругой на автобусной остановке, она в очередной раз вспоминала эту историю: «Вы слышали об этом ужасном пожаре?»

Для этой женщины руминация была способом сблизиться с людьми — включая собственную дочь. Пациентка вспоминала, как они вдвоем сидели в машине по дороге в школу, вороша жалобы и обдумывая обиды. Сострадание к матери создавало мимолетное чувство близости, но не научило Хелену справляться с дискомфортом или решать проблемы.

Став взрослой, Хелена обрела такой же аппетит к разговорам, посвященным страданиям. В конце концов она осознала, насколько такая совместная руминация загоняет всех участников в эмоциональную яму. Эти обсуждения создавали псевдоотношения, вызывая поверхностные эмоции, не связанные с реальной жизнью людей. Наконец Хелена поняла, что всякий раз, когда ей кажется, что такой разговор уже был, пора менять тему.

Удивительно, как легко разговорный стиль одного человека может передаться другому. Результаты одного исследования показали, что короткая беседа с незнакомцем, увлеченным мысленной жвачкой, может вызвать такую же руминацию даже у того, кто обычно к этому не склонен[207]. Хорошо или плохо, но мы отражаем поведение окружающих нас людей. А когда дело касается руминации, это определенно плохо. Если человек, сидящий рядом с вами во время длительного перелета, завязывает разговор словами: «Вы когда-нибудь хотели по-другому распорядиться своей жизнью?», направьте разговор в другое русло или наденьте наушники.

НЕЧТО БОЛЬШЕЕ, НЕЖЕЛИ Я

Если ваш ребенок-подросток чем-то расстроен, то просьба рассказать все детали произошедшего вам, а затем, возможно, и вашему партнеру («Расскажи мачехе, что сегодня произошло в школе») может еще больше ухудшить его самочувствие. Если каждая проблема постоянно оказывается в центре разговора, в итоге пострадает стойкость. Возможно, вы посылаете непреднамеренное сообщение о том, что проблема хуже или серьезнее, чем она есть на самом деле, или что вы считаете, что ваш ребенок не может самостоятельно справиться с ситуацией. Если у ребенка сегодня были какие-то неприятности с Джонни, не допускайте, чтобы ваш первый завтрашний вопрос был таким: «Сегодня Джонни опять наглел?» Если вы не забудете об этом, то не забудет и ребенок. Слушая своих детей, сохраняйте спокойствие, выражайте сочувствие и побуждайте их рассматривать ситуацию с разных точек. Это более эффективные методы решения проблем, чем копание в боли и зацикливание на злости.

Вместо того чтобы вечно увлекаться разговорами о проблемах подростка, учтите следующее: дети, которые много знают об истории своей семьи — о том, где их бабушка ходила в школу, где рос их двоюродный дедушка, как и когда познакомились их родители и так далее, — оказались более уверенными в себе и стойкими в целом, нежели те, кто незнаком с такими вещами[208]. Исследователи предполагают, что помощь детям в развитии мощного «межпоколенческого я» напоминает им, что они принадлежат чему-то большему, нежели они сами. Они не главные персонажи в семейной истории, а часть главы, которая все еще пишется. Это противоположно концепции «все вокруг меня» и в этом смысле обладает ценным эффектом децентрирования.

Знание того, что семья переживала трудные времена в прошлом, что ее история продолжает разворачиваться, снижает страх перед неудачами, с которыми сталкиваются подростки. Редьярд Киплинг прекрасно передает эту точку зрения в своем стихотворении «Если». Когда ты знаешь семейную историю, ты «будешь тверд в удаче и в несчастье, которым в сущности цена одна»[209], [210].

Когда вы закуклились, вам труднее обнаружить или извлечь выгоду из того, что существует вне вас. Труднее принять точку зрения другого человека, а подъемы-плюсы появляются в жизни реже. Опасения, давление, напряжение, беспокойство и страх перед тем, что будет дальше, тянут нас в себя. Есть множество причин, которые заставляют людей своими действия подрывать собственную стойкость. Это делается неосознанно. Так делают другие. На какой-то момент это успокаивает. Однако существуют и более здоровые реакции на психологический стресс. Мы можем приблизиться к жизненной силе, установив определенную дистанцию с самим собой.

Глава 13. Попутные ветра

Человеческие существа состоят друг из друга. Мы глубоко социальные создания. Тела ограничивают нас, но социальные взаимодействия делают нас тем, кто мы есть[211].

Таня Лурманн

Когда я прошу пациентов рассказать мне о своем дне, они неизбежно рассказывают о каких-то людях из своей жизни. О выматывающих, но замечательных детях, о нарциссических коллегах, трудночитаемых бойфрендах, горячих и холодных свекровях, учителях, которым трудно угодить, всегда готовых на все друзьях, бабушках и дедушках, обожающих их, но требующих внимания, спасающих их жизнь нянях для ребенка и заносчивых боссах.

Позитивные, воодушевляющие взаимодействия часто воспринимаются как лучшая часть дня. Мы благодарны человеку, который заставил нас смеяться. Дорожим приятным сообщением от любимого человека или комплиментом от коллеги. Даже случайное взаимодействие с посторонним — бариста, продавцом, человеком из очереди на почте — может пополнить список самых ярких событий дня.

Точно так же негативные взаимодействия оказываются мощным источником повседневного стресса. Неудивительно, что ссоры являются одними из самых огорчающих ежедневных неприятностей. Резкий обмен мнениями утром может омрачить весь оставшийся день. Неприятный разговор с коллегой или даже с незнакомцем может заставить человека чувствовать себя не в своей тарелке. Наше общение с другими людьми и эмоции, которые оно раскрывает, многое говорят о том, кто мы есть[212]. Перенос, или трансфер, — это понятие, впервые введенное Фрейдом в книге «Исследования истерии». Перенос происходит, когда чувства по отношению к одному человеку перенаправляются на другого. Отмечая глубокие и интенсивные чувства, которые пациенты развили по отношению к нему во время терапии, Фрейд постулировал, что пациенты бессознательно проецировали на него свои чувства по отношению к важным людям в их жизни. Я не фрейдистка, но меня весьма интересуют отношения моих пациентов с людьми из их жизни — как важными, так и теми, кто кажется второстепенным.

Пациентка Зара, которой было под пятьдесят, подробно рассказала мне о «негодяе», который не подождал ее в лифте, когда она направлялась в мой офис. Это незначительное действие спровоцировало вспышку злости и вызвало беспокойство женщины: она приняла ситуацию близко к сердцу, будучи убеждена, что мужчина подождал бы ее в лифте, если бы она была красивой двадцатилетней девушкой.

Я задала ей тот вопрос, что часто использую для пациентов, чтобы оспорить их уверенность: нет ли альтернативного объяснения? Да, вполне возможно, мужчина придержал бы дверь только в том случае, если бы она оказалась супермоделью, но также возможно, что он просто опаздывал на встречу и точно так же торопился, как и она.

Мы часто ищем доказательства, которые подкрепляют наши убеждения и подтверждают наши опасения. Любая двусмысленная ситуация может послужить укреплению наших убеждений. Еще до того, как дверь лифта закрылась, Зара уже боялась предстоящего дня рождения — после прочтения статьи, в которой утверждалось, что женщина «красивее всего в возрасте 36 лет». «С тех пор, — полушутя говорила она, — все идет под откос».

Зара беспокоилась о возрасте, но дело было не в тщеславии. По мере нашего разговора стало ясно, что она боится, что муж бросит ее ради более молодой женщины. Зара была свидетелем такого развитий событий в браке своих родителей: отец бросил ее мать в возрасте сорока пяти лет ради молодой секретарши. Зара закатила глаза от избитости ситуации, но это все же не давало ей покоя. Хотя она сочувствовала матери, она также винила ее в том, что та не пыталась удержать интерес отца.

Зара призналась, что за последние несколько месяцев становилась все более холодной и отчужденной со своим мужем. Ее краткая встреча с нетерпеливым мужчиной из лифта пробудила в ней уверенность в том, что она неизбежно повторит историю своих родителей и во всем будет виновата сама. Страх лежал на поверхности, и это позволяло обратиться к нему напрямую.

Я провожу много времени, разговаривая с пациентами о повседневных встречах — хороших и плохих, тех, которые им бы хотелось, тех, которых они намеренно избегали, и даже о тех, которые они упустили, возможно, даже не подозревая об этом.

Дело не в том, что пациенты не ценят свои связи. Ценят, но на пути встает ежедневная рутина. Они забывают приложить усилия для соединения.

Положительные отношения помогают людям не только справляться со стрессом и невзгодами, но и в их стремлении учиться, расти и исследовать. Проще говоря, они являются резервуаром жизненной силы. Учитывая преимущества значимых отношений в жизни, стоит поближе взглянуть на то, что на самом деле представляют собой хорошие отношения. В одном влиятельном исследовании «Потребность в общности» социальные психологи исследовали природу социальных связей и основы прочных и значимых связей с другими людьми[213]. Их результаты показали, что ключевым аспектом любых здоровых и приносящих удовлетворение отношений являются частые позитивные взаимодействия. Это означает, например, что недостаточно просто находиться в одной комнате, если все члены семьи сунули носы в свои экраны. В контексте дружбы не считаются ни лайк под постом подруги в соцсети, ни ретвит ее твита, ни отправка группового электронного письма с новогодним поздравлением по всем адресам из списка контактов: это общение с минимальными усилиями, и оно предполагает низкую эмоциональную отдачу.

Вы можете каждый день много взаимодействовать с людьми и все равно чувствовать себя одиноким. Когда связи являются связями только по названию, им не хватает пользы для психического и физического здоровья, которую дает настоящая общность. Если общение обременено конфликтом и презрением или если вы ощущаете его пустым и лишенным заботы и беспокойства, тогда это формально взаимоотношения, но удовлетворения от них нет. Одна пациентка сказала мне, что ей иногда приходится писать сообщение своему парню, чтобы привлечь его внимание, даже когда он сидит рядом с ней. В реальности двое из пяти американцев иногда или всегда чувствуют, что их отношения не имеют большого смысла[214].

Наличие социальных связей не обязательно означает, что вы ощущаете связанность. Для ощущения общности необходимы чувство заботы, уважения и понимания. Часто подлинное чувство любви выражается в малозаметных вещах, уходящих корнями в повседневную ткань отношений.

Супружеские пары, которые жили раздельно (например, посвятив себя карьере), признались, что больше всего им не хватало мелочей совместной жизни — таких, казалось бы, тривиальных моментов, как совместный кофе по утрам или просмотр Jeopardy![215] по вечерам[216]. Частые телефонные разговоры помогали, но не компенсировали отсутствие повседневного общения. Обмен информацией и обсуждение практических проблем не давали таких же приятных ощущений, какие обеспечивало общество друг друга.

Кто-то может предположить, что основная причина того, что такие пары менее счастливы, чем живущие совместно, заключается в редкости секса. Факты говорят об обратном. Большинство раздельно живущих пар, участвовавших в исследовании, обычно занимались сексом только по выходным даже в то время, когда они жили вместе (опросы показывают, что то же самое верно и для совместно проживающих супружеских пар), поэтому раздельное проживание в течение недели вряд ли влияло на их сексуальную жизнь.

Чтобы удовлетворить потребности в «принадлежании», нужен не только секс, необходимы эмоциональные и физические взаимодействия — теплота, зрительный контакт, рука на плече, теплое объятие, поцелуй в щеку. Действительно, такие «незначительные» взаимодействия оказываются весьма существенными[217]. По данным британской организации Campaign to End Loneliness[218], более чем половине одиноких людей просто не хватает тех, с кем можно посмеяться[219]. Люди стремятся к простым обычным действиям — вместе поесть (35 процентов), пообниматься (46 процентов), подержаться за руки (30 процентов), погулять за городом (32 процента).

Простые повседневные позитивные взаимодействия — это источник силы дружеских отношений. Существуют определенные подтверждения, что эти взаимодействия более ценны, чем открытые жесты поддержки или беспокойства[220]. У меня была подруга, которая всегда с благими намерениями высказывала предположения о моем состоянии. Всякий раз, когда мы виделись, она демонстрировала поддержку, но ее забота выглядела перебором.

«Все хорошо? Только честно. Ты действительно в порядке? Выглядишь усталой. Я сейчас сделаю тебе порцию чайного гриба с имбирем; это поможет против простуды, которую ты, видно, подхватила», — сказала она, нахмурив брови.

На самом деле я чувствовала себя хорошо, пока она не прокомментировала мой внешний вид. Теперь уже я не могла думать ни о чем другом: неужели я так плохо выгляжу? Пришло время пить чайный гриб? Может быть, я заболела?

Поддержка может принести больше вреда, чем пользы, если она не соответствует потребностям другого человека. Прежде чем высказать обеспокоенность или предложить помощь, подумайте, как это может повлиять на принимающего. Ваши непрошеные советы могут непреднамеренно заставить его почувствовать себя ущербным или некомпетентным. Подумайте о родителях, которые бросаются помогать ребенку с домашним заданием по математике еще до того, как ребенок попросит. Чрезмерная вовлеченность может подорвать уверенность в себе. Будьте чуткими к человеку, чтобы он ощутил: его поняли и одобрили. Это и покажет, что вы заботитесь о человеке — с чайным грибом или без него.

НЕВИДИМАЯ ПОДДЕРЖКА

В отличие от лобовых жестов, самый эффективный вид поддержки часто остается незамеченным для получателя. Например, вы можете оградить своего партнера от беспокойства о сломанной посудомоечной машине, отдав ее в ремонт самостоятельно. Можно прибраться, пока партнера нет дома, чтобы он вернулся домой в спокойную обстановку. Если же ему с утра нужно воспользоваться машиной, вы можете удостовериться, что бензобак полон. Если начальник партнера прислал в выходные электронное письмо с просьбой об утренней встрече в понедельник утром, то на восприятие этого сообщения повлияет то, как вы его подадите: если положительно, то оно станет не угрозой, а возможностью. Если школьный друг беспокоится о предстоящей контрольной по математике, вы можете попросить учителя провести занятие по этой теме для всего класса.

Группа студентов-правоведов готовилась к сдаче экзамена на право заниматься юридической практикой в штате Нью-Йорк. Их просили фиксировать в дневнике эмоциональную поддержку от своих партнеров, полученную в течение нескольких недель перед экзаменом[221]. Одновременно их партнеров попросили записывать, как они поддерживают учащихся. Оказалось, что студенты, которые получали невидимую поддержку (не очевидную для них), ощущали меньше беспокойства и стресса, чем те, кого поддерживали более явно. Похоже, наиболее эффективная поддержка получается без привлечения внимания к конкретным потребностям получателя. Возможно, суть хорошего родителя, наставника, друга, партнера и врача — оказывать именно невидимую поддержку.

Микромоменты заботы — секретный соус крепких отношений, способствующий ощущению общности и большего благополучия. Причина, по которой люди с крепкими социальными связями оказываются более здоровыми и чувствуют себя более счастливыми и жизнерадостными, заключается не в том, что они получают поддержку всякий раз, когда испытывают малейшее напряжение и просят о ней, а в том, что их близкие с большей вероятностью улучшат их жизнь разнообразными малозаметными путями.

ОБЩАЙТЕСЬ СО СВОИМИ ЛЮБИМЫМИ

Цветы и конфеты — это мило, но именно неявное выражение чувств заставляет человека чувствовать себя любимым. Для выражения этой привязанности необходима отзывчивость; это фундамент близости. Отзывчивость подразумевает постоянную демонстрацию другому человеку того, что его искренне понимают, ценят и каждый день заботятся о нем. Проявление нежности повышает качество взаимодействия, что подпитывает любовь и страсть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

В начале отношений партнеры не могут оторваться друг от друга[222]. Центральное место занимают романтика и сексуальное желание; затем со временем этот первый прилив страсти затухает. Предполагается, что желание уменьшается по мере того, как устанавливаются близкие отношения. Это явление называют парадоксом близости и желания. Он основан на представлении, что желанием движут неопределенность и новизна, и поэтому чем более эмоционально связаны люди, тем меньше желания они испытывают друг к другу.

Однако исследование, проведенное в Израиле, поставило под сомнение парадокс близости и желания[223]. Результаты показывают, что сексуальное желание на самом деле с ростом близости растет. «Быть отзывчивым — один из лучших способов привить это неуловимое ощущение с течением времени, — пишет исследователь Гурит Бирнбаум. — Это лучше любого фееричного секса»[224].

Заботливое поведение и старание сделать что-то друг для друга подпитывают сексуальное желание, особенно у женщин, хотя мужчины также сообщают о повышении желания. Принести домой ее любимое мороженое, по очереди выбирать фильмы, решить прочитать одну и ту же книгу и отправить ему игривое сообщение — вот некоторые из многих способов, как можно проявить чуткость. Конечно, не всякая близость одинакова. Если вы будете совместно чистить зубы, оставлять открытой дверь в санузел и подстригать ногти на ногах на глазах у партнера, то это, возможно, и не поспособствует раздуванию огня желания. Как гласит расхожее выражение, если вести себя так, как в начале отношений, то им не будет конца.

Когда есть дети, которых нужно кормить, когда нужно стирать и оплачивать счета, не всегда просто быть милым. Тарин — врач скорой помощи — осознала, что вымещает на своем партнере и детях разочарование от долгих рабочих дней. «Я врываюсь в дом, тыча пальцами и выкрикивая приказы: “Джулиан, иди в душ СЕЙЧАС”. “Итан, почему ты не готовишься к экзамену по истории?” “Почему никто не погулял с собаками? Неужели это я должна все это делать?”»

Из-за таких команд муж и дети прозвали Тарин бушующим Норманом — по имени американского генерала Нормана Шварцкопфа — младшего. После возвращения домой они с мужем начинали ссориться, дети — цапаться, а собаки — злиться. На терапии Тарин поняла, что муж не такой легкомысленный, а дети — не такие неблагодарные, как ей кажется.

Реальная проблема заключалась в том, что накопившиеся за день разочарования портили ей домашние вечера, заставляя обвинять во всем семью.

Мы обсудили создание «протокола дезинфекции», который помог бы ей «смыть» негативные остатки дня. Я рассказала Тарин о школьной учительнице английского языка, которая пятнадцать минут сидела в машине и слушала хэви-метал, чтобы расслабиться. Я знала, что в ее случае такая тактика не сработает, но это породило несколько идей. Например, вместо того чтобы читать рабочие электронные письма в поезде по дороге домой, Тарин решила прочитать роман; она стала выходить из метро на остановку раньше, чтобы у нее было больше времени сбросить негатив во время ходьбы; она воспроизвела сцену из фильма «Эпидемия»: как только Тарин вернулась домой, она сняла рабочую одежду и надела мягкие спортивные штаны.

Я также предложила Тарин придумать способы более эффективного управления стрессом на работе, чтобы он не так сильно сказывался в конце дня. Она всегда считала перерывы пустой тратой времени, но обнаружила, что они на самом деле повышают продуктивность. Третью идею предложили дети: они взяли ее телефон и заменили заставку изображением генерала Шварцкопфа. Они объяснили: пусть он и был прекрасным командиром, но им не нравится, когда мама в него превращается. Изображение на телефоне Тарин заставило ее улыбнуться. Смех над собой — всегда хорошее лекарство.

КАК ССОРЯТСЯ СЧАСТЛИВЫЕ ПАРЫ

Когда я была моложе, то полагала, что люди в счастливых отношениях ссорятся редко. В первые годы моей клинической практики я спросила одну пожилую пациентку Маргарет, которая счастливо прожила в браке более пятидесяти лет, как ей и ее мужу удавалось избегать конфликтов.

«Ты шутишь? — спросила она, заливаясь смехом. — Да мы все время спорим!»

Оказывается, у счастливых пар бывают такие же разногласия, как и у всех, — разница в том, как они ссорятся.

«Даже когда мы в итоге не сходимся, я всегда чувствую, что он пытается принять мою точку зрения и увидеть ситуацию с моей стороны», — объяснила Маргарет.

И здесь снова ключевым моментом является отзывчивость. Ощущение того, что ваш партнер пытается понять ваши мотивы и уважает вашу точку зрения, помогает защитить отношения от потенциально вредных последствий конфликта и может даже укреплять их[225].

Когда счастливые пары ссорятся, они сосредоточены только на теме спора, избегая обобщений вроде: «Ну вот опять ты…» Категорически нельзя оскорблять родственников, особенно тещу и свекровь. Следует избегать вопросов «Почему?» (например, «Почему ты так расстроен?»), поскольку они располагают к вине и ведут к оборонительной позиции. Меньше конфронтации вызывает вопрос: «Что?» (например, «Что у тебя на уме?»).

Также счастливые пары отличаются разборчивостью. Они сосредоточиваются на проблемах, которые легче решить, а не суются в сложные вопросы вроде храпа партнера или сарказма свекрови. Маргарет сказала мне, что она всегда мудро выбирала сражения. «Можно бесконечно спорить о каждой мелочи, но какой в этом смысл? Если это не решаемо, то мы и не беспокоимся».

Важно показать партнеру, что вы интересуетесь его словами во время спора. По словам Шелли Гейбл из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, еще важнее продемонстрировать интерес, когда с вами делятся хорошими новостями. Например, представьте, что Мария, работающая помощником в юридической конторе, приходит домой и взволнованно сообщает мужу, что ее назначили ведущим юристом по крупному судебному делу. Он может ответить по-разному, например:

1. С искренним энтузиазмом: «Вау! Это потрясающе! А что за дело? То, как ты вкалываешь, реально окупается. Я так рад за тебя. Рассказывай подробности».

2. Как отстраненный робот: «Круто», — бормочет он, проверяя электронную почту.

3. Испортить праздник: «Похоже, будет куча работы. Что, никто больше не хотел взяться за это дело?»

4. Перехватить разговор: «Угадай, что со мной сегодня случилось!»

Искренний энтузиазм известен как активно-конструктивное реагирование, и это единственный стиль, обеспечивающий улучшенное качество отношений и повышенное личное благополучие.

Выражение интереса и поддержки сближает пары и укрепляет связь, в то время как остальные три стиля отрицательно влияют на качество отношений.

Активно-конструктивное реагирование приносит пользу всем видам отношений, в том числе с друзьями, студентами, коллегами и детьми. Внимательно слушайте, когда в следующий раз человек, который вам небезразличен, сообщит о чем-то хорошем. Возможно, он просто покажет интересную для него статью в газете или захочет рассказать вам о книге, которую только что закончил. Уделите этому человеку все внимание. Оторвитесь от телефона. Задайте вопросы. Переживите этот момент вместе с ним. Если не можете подобрать слова, просто запомните эти три: «Расскажи мне больше».

Из всех исследований, о которых я узнала при изучении позитивной психологии, именно работа Гейбл оказала самое непосредственное влияние на мою повседневную жизнь. Мне стало стыдно, когда я впервые ее прочитала. Хотя я не перехватывала разговоры, чтобы перевести их на себя, я определенно временами становилась рассеянным роботом, едва отзываясь, когда муж пытался мне что-то сказать. (Разве он не видит, что я занята?) Иногда я, сама того не желая, портила детям радость. Как-то раз дочь взволнованно сказала мне, что хочет записаться в баскетбольную команду. «Хорошо, — ответила я. — Только надеюсь, что это не помешает твоим школьным занятиям. Когда проходят игры? Ты уверена, что это хорошая идея?»

Я не просто портила праздник; я его уничтожала. Прочитав исследование Гейбл, я приняла осознанное решение перейти к активно-конструктивному реагированию. Это не всегда получается естественно. Недавно вечером муж упомянул, что видел «фантастическую» выставку поздних работ одного известного художника. Я едва не ответила: «На деле я не слышала о ней ничего хорошего». Вместо этого я прикусила язык и попросила: «Расскажи мне больше».

Отзывчивость — это катализатор «ощущаемой любви». Хорошо известно, что положительные эмоции способствуют здоровью и благополучию людей. Разделенные с близкими, они делают это еще лучше. Максимально их используйте.

Глава 14. Лучшие разговоры

О, приятная беседа! Есть ли на свете что-либо равное ей? Воздух идей — единственный воздух, которым стоит дышать.

Эдит Уортон, «Век наивности»[226]

Несколько лет назад я попыталась вовлечь своих детей (им тогда было девять и десять лет) в то, что мне казалось «содержательным» разговором за ужином. Я читала, что игру «Розы и шипы» любили в семье Обамы и в других семьях, где превозносили выгоды общесемейных занятий.

Суть заключалась в том, что все сидящие за столом по очереди рассказывают о лучшей (розы) и худшей (шипы) части своего дня. Возможно, Малия и Саша[227] были более склонны к сотрудничеству, но мои дети не восприняли эту идею всерьез. С самого начала они были настроены скептически. На второй день закатывали глаза. На третий — уже шутили надо мной: «Лучшая часть моего дня — перемена. Худшая часть — то, что ты задаешь мне эти вопросы!» В тех редких случаях, когда они выдавали не саркастические ответы, большинство комментариев не приводило к более глубоким разговорам. «Я получил пятерку с минусом за контрольную по истории» (роза). «Я забыл домашнее задание дома» (шип). «Я забил в баскетбольном матче» (роза). «Я проткнул палец» (шип). Они концентрировались исключительно на собственном опыте и собственных реакциях. Получалась «я-центричность». Вместо того чтобы обсуждать идеи или более широкие темы, «Розы и шипы» дали детям зеленый свет для самопогружения.

Через несколько недель после неудачной попытки попробовать «Розы и шипы» я сидела в ресторане, ожидая подругу. Рядом со мной расположилась семья — мать и отец с двумя детьми студенческого возраста и мальчиком, который выглядел как ученик средних классов. Столы стояли практически вплотную, так что я не могла не услышать их разговор. Я сказала себе: это просто исследование. Я просто хотела узнать, как это делают другие семьи.

Старший сын начал: «Был сегодня в спортзале. Отлично поработал. Могу лежа от груди без проблем выжать сто девяносто». Его перебила дочь: «Плохо спала прошлой ночью. Устала и голова болит. Может быть, простыла». Вмешался младший ребенок: «Хочу новый айфон!»

Родители пытались перевести разговор в другое русло. «Вы слышали о том, что сегодня сделал президент?» — спросила мать. «В The New Yorker была отличная статья о новой выставке в Метрополитен-музее», — сказал отец, пытаясь возбудить их любопытство. Но дети уже отключились, уткнувшись в свои телефоны.

Я задалась вопросом, играла ли эта семья в «Розы и шипы» на протяжении многих лет. Каким-то образом эти дети (как и мои) пришли к выводу, что личная заинтересованность — это то же самое, что и общий интерес. Я рассказала об этих опасениях своей подруге Китти Шерил, которая выросла на Юге. Она сказала, что, когда она была ребенком, правило за обеденным столом было простым: не болтать о себе. Можно было задавать вопросы, но запрещалось быть «Маленькой Мисс Угадай, Что Со Мной Сегодня Случилось». Требовалось ориентировать разговор на других и базировать его на каких-то идеях.

Меня воспитывали на представлении, что за едой нельзя обсуждать три темы: политику, деньги и религию. Теперь эти темы составляют, вероятно, львиную долю застольных разговоров. Куда приятнее и содержательнее качественные обсуждения, которые углубляют ваше понимание другого человека или какой-нибудь идеи. Несколько лет назад я присутствовала на обеде, на котором чествовали художника Брайса Мардена. Вместо того чтобы произнести многословную речь, он просто поблагодарил свою блестящую жену: «Спасибо тебе, Хелен. Все эти годы шел удивительный разговор»[228].

Люди, которые часто участвуют в беседах, расширяющих кругозор и раскрывающих душу, счастливее тех, кто этого не делает[229]. Один исследователь заметил: «Я хотел бы экспериментально “прописать” людям несколько содержательных разговоров»[230].

Что отличает пустую беседу от содержательного разговора? Ответ прост: в содержательном разговоре происходит серьезный обмен знаниями. Вы узнаете что-то о другом человеке или обнаруживаете информацию, выходящую за рамки тривиальной. После праздной беседы мы уходим без изменений.

Приблизительно половина американцев (53 процента) сообщают, что им приносит удовлетворение личное общение (например, ежедневная приятная беседа с другом)[231]. К счастью, владение искусством разговора — это навык, который вы можете развить.

ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ

Разговоры о себе — любимая тема бесед большинства людей. Одно исследование показало, что две трети времени разговора люди тратят на обсуждение собственных мыслей, чувств и убеждений. Многие участники эксперимента даже были готовы отказаться от денег, чтобы поговорить о себе. Томография мозга показывает, что самораскрытие активирует области мозга, связанные с удовольствием и вознаграждением[232]. Проще говоря, очень приятно говорить о святой троице — «я, я и я». Но если вы хотите устанавливать связи, лучше задавайте вопросы.

Людей, которые задают вопросы, любят больше, чем тех, кто задает их мало или не задает вообще[233]. Такие люди с большей вероятностью будут приглашены на второе свидание или преуспеют на собеседованиях. Есть множество причин, по которым люди не задают вопросов. Некоторые не знают, что спросить. Некоторые беспокоятся, что их вопросы могут показаться неудобными или заставят других чувствовать себя некомфортно. Некоторые просто слишком сконцентрированы на себе. При встрече с новым человеком внимание часто по умолчанию сосредоточено на себе. Люди пытаются продать себя и используют любую возможность, чтобы перевести разговор на любимую тему. Возможно, мы слишком сильно стараемся произвести впечатление? Исследователи обнаружили, что, когда соискатели шли на собеседование, «перенаправляя тему разговора на себя, хвастаясь или доминируя в беседе, это, как правило, уменьшало симпатию к ним»[234]. Все мы знаем людей, которые спрашивают о наших выходных просто для того, чтобы заставить нас спросить об их выходных.

Задавая вопросы с намерением что-то узнать, а не просто подумать о том, что вы собираетесь сказать дальше, вы повышаете качество разговора. Тем не менее слишком много вопросов или молчаливое выслушивание тоже может восприниматься плохо. Лучшие слушатели — те, кто периодически задает вопросы, которые способствуют проникновению в суть и отражают понимание. Важен обмен репликами. Мы живем в мире, полном интересных людей и идей, — и не позволяйте личным интересам мешать возможности общаться с кем-то или чему-то учиться.

Чтобы дать отпор разговорному нарциссизму, основательница организации Character Lab Education Ангела Дакворт рекомендует то, что она называет вопросами «Что бы вы предпочли?». Они предназначены для того, чтобы дать толчок дискуссии. Например: «Вы бы предпочли быть очень удачливым или очень умным?» Или: «Вы бы предпочли, чтобы люди воспринимали вас серьезно или чтобы люди всегда считали вас веселым?» (Если вам интересно, я бы предпочла быть умной и веселой.)

Сайт Thefamilydinnerproject.org — источник других наводящих на размышления вопросов, например: «Если бы вы оказались на необитаемом острове, какие три книги вы бы взяли с собой?» и «Без какой одной вещи вы не смогли бы жить?». Или составьте свой список. Если вы в полной растерянности, спросите собеседника, какой вопрос он больше всего хотел бы услышать.

НЕ НУЖНО ПРОИЗВОДИТЬ ВПЕЧАТЛЕНИЕ

Возможно, есть искушение удивить других рассказом о необычном опыте, например о том, как вы встретились с Брэдом Питтом, но лучше ищите точки соприкосновения. (И да, раз уж вы упомянули об этом, я однажды встретила Брэда.)

«Разговоры на обычные темы обладают удивительной жизненной силой, в то время как разговоры на необычные темы, как правило, быстро заканчиваются. Разговор — это то, что мы создаем вместе, и поэтому он разрастается на основании того, что у нас есть общего. Когда вы отступаете от этого сценария, не удивляйтесь, если в итоге вы начнете разговаривать с собой», — заключает Гас Куни, специалист по социальной психологии из Гарварда[235].

Одним из моих пациентов был студент, который только что вернулся из семейной поездки в Коста-Рику на весенних каникулах. Он занимался там серфингом и зиплайном[236] и видел попугаев в дикой природе. Он предполагал, что после возвращения друзья захотят услышать о его сказочных каникулах и увидеть все его фотографии. Они это делали… до какого-то момента. После нескольких фотографий их глаза остекленели. После нескольких историй они потеряли интерес.

«Я же не звал их посмотреть домашнее видео о моей поездке; могли бы проявить хоть какое-то любопытство», — жаловался он. Вдобавок к этой обиде парень ощущал, что его исключили из общих разговоров друзей о клубе, куда они ходили, и о фильме, который они посмотрели, пока он путешествовал.

Подобно укусу комара, который воспаляет окружающую кожу, чувство исключенности может быстро перерасти в более сильное чувство отверженности. Мой пациент отстранился от своего круга общения, отчего ему стало только хуже. Через несколько недель друзья пригласили его в бар. К его удивлению, он прекрасно провел время; все, казалось, вернулось к норме. Друзья говорили, смеялись, находили общий язык. Было здорово узнать, что происходит в их жизни, а им было любопытно, чем он занимался. Во время нашего следующего сеанса этот пациент рассказал мне о своем дяде, имевшем в семье репутацию болтуна. Мой пациент понял, что после каникул «вел себя точно так же, как он. И мои друзья делали то же самое, что делаю я, когда мой дядя рассказывает о своих невероятных переживаниях, — я отключаюсь. У него самые благие намерения, он жаждет поделиться чем-то, но я просто не могу это воспринять».

Поскольку каждый из нас жаждет принятия, товарищества, сопричастности и общности, старайтесь вести разговоры, в которых каждый чувствует себя желанным гостем, — не только ради своих друзей, но и ради самих себя.

БОЛЬШЕ СЛУШАЙТЕ

В доме моего детства была весьма популярна старая поговорка о том, что детей нужно видеть, но не слышать. Мы же с сестрой умели слушать настолько хорошо, что наши родители и их друзья часто забывали о нашем присутствии. Я помню, как встревожилась мама, когда я спросила ее: «А что ты имела в виду, когда вчера вечером сказала, что миссис X завела отношения с профессиональным теннисистом? Это значит, что она много играет в теннис?»

Иногда слушать — это наилучший способ установить контакт и показать, что вам не все равно. Как говорится, слушайте, чтобы понимать, а не чтобы отвечать. Если вы когда-нибудь слышите, как кто-то раскрывает что-то личное, отвечаете: «Я точно знаю, что вы чувствуете», а затем начинаете собственный монолог, — вы действуете как разговорный нарцисс. Делиться — это не всегда заботиться.

Несколько лет назад я наблюдала за одной женщиной за пятьдесят, у которой была шизофрения: он верила, что у нее в животе живет полосатая кошка. У нее не было никаких проблем с этой кошкой — она описывала Табиту как дружелюбную и хорошую компанию, хотя ей хотелось бы поменьше движения. Женщина становилась агрессивной, когда другие пациенты в больнице смеялись над ней и называли кошатницей. Я и раньше встречала много пациентов с причудливым бредом: один человек считал, что инопланетяне похитили его и заменили красную кровь своей лаймово-зеленой, в то время как другой считал, что наклоняется влево, как Пизанская башня, хотя он стоял прямо. Однако этот случай был особенно необычен. Несмотря на видимое хорошее здоровье и отсутствие очаговых изменений при неврологическом обследовании, женщина жаловалась на сильные головные боли, а врач из ее психиатрической больницы был обеспокоен ухудшением ее психотических симптомов. Я заказала компьютерную аксиальную томографию, чтобы исключить опухоль головного мозга. Когда я рассказала пациентке об этом плане, ее обычное отсутствие выражения сменилось эмоциями. Я впервые увидела ее улыбку, а глаза женщины наполнились слезами. «Спасибо, что выслушали», — спокойно сказала она, и вскоре стало понятно, что она решила, что я заказала «томографию кошки»[237]. Все дело в том, что она почувствовала: ее ощущения подтвердили. Все мы хотим чувствовать себя услышанными и понятыми.

БУДЬТЕ САМЫМ ТУПЫМ В КОМНАТЕ

По словам психолога и исследователя интеллекта Джеймса Флинна, один из лучших способов повысить уровень интеллекта — выйти замуж или жениться на человеке, который умнее вас[238]. Он представляет мозг как мышцу: чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. В некоторых самых крепких парах, которые я знаю, каждый партнер будет настаивать на том, что другой умнее. Что может быть лучше для проявления своих умственных способностей, чем иметь вторую половинку, которая вовлекает вас в стимулирующие беседы и вдохновляет расширять свой кругозор и раздвигать границы вашего воображения?

Понятно, что нам приходится разговаривать на темы, кому забирать детей и во сколько приедет мастер, прокладывающий кабель, но участие в развивающих беседах повышает жизненную силу.

Глава 15. Оглядитесь вокруг

Время немного оценить искусство.

Картина «Падение Икара» написана около 1560 года и прекрасно отражает концепцию эгоцентризма, которую часто защищает современная индустрия благополучия.

На полотне, приписываемом Питеру Брейгелю Старшему, изображен мифологический Икар, которому отец сделал крылья из воска и перьев, что в то время казалось очень искусным. Гордясь этим творением, Икар поднимался все выше и выше, пока солнце не растопило воск и он не упал в море. (Посыл тут не особо тонкий.) Несмотря на это драматическое, невиданное ранее событие, другие персонажи на картине не выглядят обеспокоенными. Пахарь бредет, опустив голову, занятый своей работой и, по-видимому, не подозревает, что поблизости тонет человек-летун. Рыбак настолько поглощен своим занятием, что не замечает ничего неладного. Еще одна фигура смотрит вдаль — возможно, размышляя о себе. Парусник продолжает свой путь — по-видимому, потому, что капитан шел по расписанию и не удосужился развернуть корабль.

Герои погружены в собственные мысли, оторваны друг от друга и своего окружения: они есть, но «не здесь». Даже лошадь ничего не замечает, но у нее хотя бы имеется оправдание: на ней настоящие шоры. (Поэт Уистен Хью Оден написал стихотворение «В музее изящных искусств» об этом коллективном пренебрежении зрелищем, его стоит прочитать[239].)

Многие из нас часто «не здесь», и это пассивное состояние погружения в себя истощает жизненные силы[240]. Насколько часто мы так поглощены собой, что не обращаем внимания на качество нашего взаимодействия с другими? Насколько часто мы упускаем возможность видеть и создавать взаимодействия, опыт и действия, дающие нам жизненную силу, и участвовать в них?

На деле ситуация с середины XVI века не особо изменилась. Да, мы променяли рыболовные сети на телефоны, но укоренившиеся привычки, многозадачность, забитое расписание и усталость по-прежнему способствуют нахождению «не здесь». Мы рационализируем нашу эгоцентричность во имя продуктивности[241]. Но, как и в картине Брейгеля, мы в итоге многое упускаем, и у нас остается меньше моментов подлинной общности и меньше возможностей порождать положительные эмоции любого рода. Самопогружение оказывает эмоциональное воздействие. Крадет радость. Разжижает общность. Подрывает жизненные силы.

Чаще, чем хотелось бы признаться, я настолько застреваю в своих мыслях, что не замечаю, что происходит вокруг меня. Бесчисленное количество раз я ловила себя на том, что иду с раскрытым зонтиком, хотя уже вышло солнце. Я несколько раз заходила в душ в одежде или искала солнцезащитные очки, когда они были на лбу. Подобно персонажам картины Брейгеля, я легко могла пройти мимо и не вздрогнуть, когда с неба рухнул Икар.

Моя пациентка Миранда рассказала мне, как поймала себя на том, что посыпает солью еду, прежде чем откусить. «Я думаю, что это метафора моей жизни», — заметила она. Во время одного сеанса мы обсуждали бездумное поведение, и она все больше осознавала многочисленные автоматические реакции в своей повседневной жизни. Бездумно каждое утро сыпала в кофе два пакетика сахара. Рефлекторно включала телевизор всякий раз, когда ложилась в постель. Проверяла электронную почту, как только просыпалась. Тянулась к телефону каждый раз, когда оказывалась в очереди. При каждой нашей встрече она рассказывала о своем очередном «открытии» такого поведения.

Изначально Миранда пришла ко мне из-за конфликтов со своей партнершей. Всякий раз, когда они ссорились, Миранда уходила в себя и двадцать четыре часа молчала. Такая схема только усиливала первоначальный конфликт. Вместо того чтобы находить взаимоприемлемое решение, Миранда смещала акцент на возложение вины и поддавалась жалости к себе.

Миранда признала, что такое ее поведение, вероятно, началось с детства. Всякий раз, когда ее родители ссорились, она скрывалась в своей комнате и затыкала уши, пока крики не прекращались. Эта стратегия хорошо служила ей в детстве, но портила ее нынешние отношения.

Чтобы помочь Миранде разрушить воспроизведение старого негативного шаблона, я попросила ее обращать внимание на уникальные обстоятельства конкретного конфликта. Так, например, когда завязался спор о планах на вечер — подруга желала остаться дома, а ей хотелось куда-нибудь пойти, — Миранда смогла преодолеть свою склонность ощущать себя отвергнутой. Дело было не в том, что ее партнерша не заботилась о ней: просто подруга оказалась измотана рабочей поездкой и не хотела идти в общественное место.

«Иногда здорово быть не собой», — сказала мне Миранда. Отказ от угрюмости, которую она считала частью себя самой, оказался освобождением. Она сравнила этот процесс со сбрасыванием старой кожи у змеи.

Эллен Лангер из Гарвардского университета изучает заботливое поведение более сорока лет. Ее исследование показывает, что партнеры, которые избегают отработанных реакций по отношению друг к другу, обладают более удовлетворительными и полноценными отношениями[242]. Почему? Потому что они не дают укореняться рутине. Потому что не делают поспешных выводов. Потому что не строят определенных ожиданий от другого человека. Они стараются остаться в режиме открытий. Ищут в партнере новое, а не считают, что все уже известно. Избегают прогнозов, как будет развиваться ситуация. Такие пары считают свои отношения постоянно меняющимися.

«Часто считается, что, когда люди “узнают” своих супругов, отношения становятся стабильными[243]. Однако после формирования мнения есть опасность, что остается мало возможностей для переоценки, для повторного открытия того же самого человека», — объясняли Лангер и Лесли Берпи в статье об удовлетворении в браке.

Если вы желаете, чтобы ваши отношения оставались свежими и оптимизировали взаимодействие, заведите привычку замечать новое в своем партнере. Пусть это повторное открытие станет ежедневным. Не поддавайтесь искушению поверить, что вы знаете человека вдоль и поперек. Привнесение ожидания «незнания» в ваше общение улучшит вашу связь и время, которое вы проводите вместе.

ПОЛОЖИТЕ ТРУБКУ

«Много ли вы улыбались или смеялись вчера?» — один из вопросов, который исследователи из Института Гэллапа задавали людям, чтобы составить ежегодный Всемирный доклад о счастье[244]. Юмор в повседневной жизни снимает стресс и вызывает чувство удовлетворенности и жизненной силы[245]. Чувство юмора может даже изменить восприятие стресса. Чем больше юмора в вашей жизни, тем менее напряженными оказываются потенциальные факторы стресса[246].

Смех — это прежде всего социальная активность[247]. Чтобы что-то было действительно смешным, мы должны уделить этому все свое внимание. Забавная история, которую рассказывает друг, не вызывает у вас должного смеха, если вы одновременно проверяете электронную почту. Когда мы не полностью присутствуем, мы меньше получаем от моментов общения с другими людьми. Один из способов добавить смеха в нашу жизнь — проводить меньше времени с телефонами и больше времени с другими людьми. Если невнимательность ухудшает качество наших социальных взаимодействий, то смартфоны — главные вампиры жизненной силы. В ходе одного из исследований ученые попросили триста человек отправиться куда-нибудь поужинать с друзьями и семьей[248]. После этого участникам задали несколько вопросов, в том числе насколько им понравилось это мероприятие. При наличии телефонов удовольствия было меньше. Исследователи предполагали, что телефоны позволяли людям развлекаться при затишье в разговоре. На самом деле наличие телефона увеличивало скуку.

Научный сотрудник Элизабет Данн заключила: «Это исследование говорит нам о том, что если вам действительно понадобится телефон, то его использование вас не убьет. Однако есть реальная и ощутимая польза от того, чтобы убрать его, когда вы проводите время с друзьями и семьей»[249].

Один мой друг, у которого есть дети студенческого возраста, рассказал мне о методе минимизации использования телефонов во время еды: вся семья складывает свои гаджеты штабелем на конце стола. Первый человек, который потянется за телефоном, либо убирает со стола, либо оплачивает счет. Сейчас у меня дома строгая политика «никаких телефонов за столом». Это касается всех — мужа, детей и гостей. Наши друзья знают об этом правиле, и мои дети часто предупреждают новых гостей о нем. Когда что-то становится нормой, соблюдать это проще.

В 2018 году Дэниел Хамм, шеф-повар и владелец знаменитого ресторана Eleven Madison Park, начал предлагать посетителям маленькие деревянные коробочки, куда можно положить мобильные телефоны на время еды. Суть в том, чтобы побудить гостей «наслаждаться обществом тех, кто сидит за столом, и быть немного ближе друг к другу».

Когда мы находимся в состоянии «наличия отсутствия» или «расщепленного сознания, созданного мобильными технологиями», то наши разговоры оказываются более поверхностными и меньше радуют[250]. Учитывая тот факт, что 89 процентов пользователей смартфонов признались[251], что пользовались телефоном во время последней встречи с друзьями, есть вероятность, что они ставят под угрозу качество личного общения и, следовательно, испытывают меньше положительных эмоций в повседневной жизни[252].

ЭФФЕКТ ДЕЛЕНИЯ

Взаимодействия с людьми — резервуар потенциальных плюсов в нашей повседневной жизни. Насколько часто мы оставляем их неиспользованными? Если поделиться чем-то позитивным с другим человеком, это станет еще более приятным. Но чтобы такой эффект деления срабатывал, нужна полная вовлеченность. Недостаточно просто находиться в одной комнате или даже сидеть на одном диване.

Участники исследования, проведенного Йельским университетом, пришли к выводу, что шоколад вкуснее, если его пробовать вместе с другим человеком[253]. Исследователь Эрика Бутби объясняет: «Мы переписываемся с друзьями на вечеринках, проверяем ленту в соцсетях во время обеда и разгадываем судоку, смотря телевизор с семьей, — и сами того не желая, мы не делимся [курсив добавлен] своими ощущениями с окружающими нас людьми»[254].

Ваш мобильный телефон может притянуть весь мир вам под руку, но он также может заставить ваших близких чувствовать, что вы находитесь за миллионы километров[255]. Особенно уязвимы романтические отношения. Философ Ален де Боттон заметил: «Постоянная проблема современных отношений: как оказаться интереснее, чем смартфон партнера». Для привычки постоянно отвлекаться на телефон при разговоре даже с близкими людьми изобретено слово «фаббинг» (phubbing) — от английских слов phone («телефон») и snubbing («пренебрежительное отношение»)[256]. Неудивительно, что фаббинг токсичен для личной жизни человека — он приводит к конфликтам, снижению удовлетворенности отношениями и в итоге — к несчастливости.

Если вы ответите «да» хотя бы на один из следующих вопросов, возможно, вы непреднамеренно посылаете своему партнеру или партнерше сообщение, что цените телефон больше, чем его или ее:

• Кладете ли вы свой мобильный телефон на видное место, когда вы вместе?

• Держите ли вы телефон в руке, когда вы с партнером?

• Смотрите ли вы на свой телефон, когда разговариваете с партнером?

• Всякий ли раз при затишье в разговоре вы проверяете свой телефон?

Даже, казалось бы, незначительные отвлекающие факторы подрывают качество взаимодействия. Фраза «Извините, я просто проверял сообщения» также может оказаться сообщением, которое указывает вашему собеседнику: «Извините, мой телефон интереснее, чем вы».

Люди, которые тепло поворачиваются к партнеру и проявляют к нему интерес, хотя их внимание отвлекают, с большей вероятностью останутся вместе[257]. Скорее, расстанутся те пары, где люди не удосуживаются оторваться от экрана, неприязненно отвечая: «Разве вы не видите, что я занят?»

Реакция на комментарий, ответ на текстовое сообщение или обновление ленты в соцсети может казаться неотложным делом, но это вовсе не так важно, как человек, с которым вы рядом. Лучше уберите телефон, когда вы находитесь с другими, будь то обед, поездка, просмотр фильма или прогулка. Всякий раз, когда я еду куда-нибудь с детьми, я прошу их убрать телефоны. Разговоры во время этих поездок часто оказываются весьма интересными.

Часть IV. Меняйте себя и воплощайте жизненную силу

Глава 16. Конструктивный негатив

«Не знаю, что со мной не так», — призналась моя пациентка Дафна.

Дафна обратилась за помощью после того, как месяц назад потеряла 92-летнюю бабушку. «Я знаю, что мне не следует больше расстраиваться, — сказала она. — Я должна быть счастлива, что моя бабушка прожила долгую жизнь, но мне трудно двигаться дальше. Мой друг сказал, что люди иногда аномально реагируют на потерю. Может быть, моя проблема в этом».

Я спросила Дафну, что для нее значит «двигаться дальше». Она объяснила, что хотя она чувствует себя лучше, чем сразу после смерти бабушки, но не «полностью вернулась к нормальной жизни». Она все еще плачет время от времени. Когда удается получать удовольствие, то потом чувствует себя виноватой. Она призналась, что ей хочется рассказывать о своей бабушке «пожалуй, больше, чем говорит здравый смысл». Однажды Дафна взяла трубку, чтобы позвонить ей и рассказать забавную историю. В другой раз, щелкая по телеканалам, она наткнулась на ситком «Я люблю Люси» и подумала, что это любимый сериал бабушки. Нет, напомнила она себе: это был любимый сериал бабушки. Дафна вспомнила, как любила смотреть эту комедию вместе с бабушкой. Люси была для нее слишком глупой, но ей нравилось, как бабушка рядом стонала от смеха. Как мы уже видели, есть что-то притягательное в том, чтобы наблюдать за смехом людей, которые вам небезразличны. Они вовлекают вас в свою радость, а разделенные ощущения только усиливают и углубляют общность.

Теперь же эти некогда счастливые воспоминания наполняли Дафну грустью. Она по-прежнему ходила на работу, разговаривала с друзьями, выполняла поручения, стирала белье — не отставала от жизни. Если бы она целый день лежала в постели, изолировалась от друзей и не занималась повседневными делами, я бы обеспокоилась тем, что ситуация у нее сложнее.

Дело в том, что некоторые люди испытывают сильную печаль и тоску по умершему, которые не уменьшаются со временем. Они поглощены умершим и иногда выражают желание присоединиться к нему. Отказываются принять реальность потери и не могут вспоминать о близком в позитивном ключе. Часто они реагируют иррационально, обвиняют себя и верят, что позволили человеку умереть.

К счастью, Дафна не относилась к их числу. Ее переживания были обычным горем, естественной реакцией на потерю человека, которого она очень любила.

Все люди приспосабливаются к потере по-разному. Терпение помогает адаптироваться к новой норме. Я сказала Дафне, что замена настоящего времени прошедшим может занять некоторое время, но это совершенно здравая реакция. Я процитировала слова британского психиатра Колина Мюррея Паркса, который писал: «Боль горя — такая же часть жизни, как и радость любви; возможно, это цена, которую мы платим за любовь»[258].

В эмоциональном состоянии Дафны меня беспокоило не горе, а ее вина за это горе. Нас (как общество в целом) постоянно осаждают сообщениями, призывающими нас быть счастливыми. Если ваши ощущения не дотягивают хотя бы до жизнерадостности и оптимизма, то это кажется ненормальным и подлежит исправлению. Мы становимся всё более нетерпимыми к негативным чувствам. Если вам грустно, воспряньте духом. Если у вас тревога, успокойтесь. Если вы злитесь, махните рукой и забудьте.

Я все чаще встречаю пациентов, которые убеждены, что плохие ощущения неприемлемы и их следует лечить, как-то контролировать, как-то от них избавляться. Друзья советуют им сосредоточиться на хорошем и благодарить судьбу. Такое позитивное мышление может оказаться полезной стратегией, особенно если вы находитесь в ситуации, которую не контролируете. Например, если ваш рейс отложен, может быть полезно взглянуть на время задержки как на возможность прочитать книгу и проверить электронную почту. Но в ситуациях, когда контроль находится у вас, положительная трактовка плохой ситуации не поможет. Например, если хронические опоздания приводят к тому, что вы получаете плохую оценку своей работы, то мантра «Все будет хорошо» не поможет сохранить должность. В таких случаях проблему нужно решать не путем изменения своего отношения к ней, а с помощью активных перемен — например, поставив будильник на полчаса пораньше[259].

Несомненно, психиатры внесли свой вклад в мантру «Не беспокойся, будь счастлив» с помощью нашего шведского стола диагнозов и чрезмерно усердных блокнотов с рецептами. То же самое верно и для сторонников позитивного подхода, которые настаивают на том, что счастье — это выбор и нет худа без добра.

Я твердо верю, что к отрицательным эмоциям стоит прислушиваться. Плохие ощущения — часть человеческого бытия.

ДИСКОМФОРТ — ЭТО ФАКТ

Один из мифов об эмоционально здоровых людях — что они не грустят и не злятся. А если это с ними происходит, они научились ухмыляться и не обращать внимания. Когда кто-то подрезает этих людей на автостраде, они улыбаются. Когда босс в пятницу днем дает им новый проект, который нужно сдать в понедельник, они отвечают: «Нет проблем!» Хотя подавление эмоций эффективно подавляет потенциально опасные импульсивные реакции (удар кулаком в стену или стычку из-за парковочного места), на самом деле это отнюдь не является здоровой долгосрочной стратегией управления негативными эмоциями. Подавление эмоций имеет свою цену — скорее всего, увеличивая риск смерти от болезней сердца и даже некоторых форм рака[260]. Не идет оно на пользу и психическому здоровью. Люди, подавляющие эмоции, также чаще страдают от депрессии нехватки социальной поддержки[261].

Эмоционально здоровые люди не избегают негативных чувств. Они считают эти эмоции нормальной частью жизни и используют их как ценную информацию. Определенный эмоциональный дискомфорт предупреждает нас о том, что что-то идет не так, что требуется внимание и, возможно, какие-то действия. При эффективном использовании отрицательные эмоции могут побудить нас изменить поведение и направить ситуацию в новое русло. (Вспомните мисс Клавель из детской книги Людвига Бемельманса «Мадлен», которая посреди ночи включает свет и заявляет: «Что-то не так». Это ощущение заставляет мисс Клавель мчаться в спальню пансионата, где она обнаруживает, что у Мадлен проблемы.)

Майку сорок один год. Он пришел ко мне после расставания с подругой. В начале первых нескольких сеансов, прежде чем я успевала произнести хоть слово, он вскакивал, рассказывая мне подробности недели: что он делал, сколько миль пробежал, с кем обедал и так далее. Он говорил мне, но не со мной, высыпая на меня подробности своей жизни. Когда он описывал разрыв, то не выглядел особенно печальным, хотя это были уже четвертые отношения за пять лет, которые испортились. Он чувствовал разочарование, но решил не допустить, чтобы расставание сломило его. Майк не хотел говорить о своем нынешнем эмоциональном состоянии. Он хотел сосредоточиться на будущем.

«Какой смысл об этом говорить? Что сделано, то сделано», — заявил он. Он изображал себя мастером движения вперед. «Разве это не здорово?» — спросил он. Он уже побывал на двух свиданиях. Присоединился к занятиям плаванием в холодной воде и готовился к марафону. Не желая сражаться с печалью, он предпочел продолжать движение — буквально и эмоционально.

Майк был прав, полагая, что руминация может закинуть человека в безжалостный цикл стресса. Но он также подходил к случившемуся рационально, настаивая на том, что «она мне изначально не подходила». Рациональность защищала его от неприятных эмоций и плохого самочувствия, но мешала обрести какое-либо понимание ситуации, которое помешало бы его следующим отношениям пойти по той же схеме.

Такие меры самозащиты могут прикрыть человека при встрече с неприятными истинами, но истины от этого не исчезают. Тем не менее это обычная тактика ухода от ответственности за собственные действия. Школьник получает тройку за работу и пренебрегает плохой оценкой: не имеет особого значения. Сотрудник получает отрицательный отзыв о презентации и винит клиента. Спортсмен проваливается на соревнованиях и убеждает себя, что это вина судьи. «Полный вперед!» — эффективная стратегия, когда вы корабль, пытающийся развить максимальную скорость, но не в том случае, если вы человек, пытающийся жить полноценной жизнью.

Ощущение разочарования позволяет вам учиться на своих ошибках, а также мотивирует усерднее работать в следующий раз[262]. В исследовании под названием «Эмоции знают лучше всего» участников просили выполнить некое задание с целью выиграть денежный приз. При выполнении задания членам одной группы предлагалось сосредоточиться на последующих ощущениях. Членам другой группы предложили дать рациональное объяснение, почему они не добились успеха. Задание было устроено так, что его не удалось выполнить никому. Когда испытуемых попросили выполнить второе задание, оказалось, что группа, позволившая себе почувствовать разочарование, приложила на 25 процентов больше усилий, чем «рационалисты».

Когда дело доходило до эмоций, Майк был похож на чемпиона по кикбоксингу, мастерски отвергая любую попытку поговорить о его ощущениях — используя джеб юмора здесь или хук рациональности там, а затем добивая противника (то есть меня) апперкотом переключения внимания[263]. Когда я пыталась надавить на него, чтобы он рассказал о неприятных ощущениях, он только больше закрывался. Во время любого затишья в разговоре Майк отпускал шутку или начинал говорить о «Никс»[264]. Во время третьего сеанса я спросила, почему тишина причиняет ему такой дискомфорт. Он объяснил: «Ну, это означает, что вы захотите углубиться, вы знаете, поговорить по-настоящему».

Я попросила его подумать, почему он вообще пришел ко мне и продолжает приходить каждую неделю. Разве это не означало, что какой-то его части по меньшей мере любопытно, как может развернуться разговор «по-настоящему»? Я прямо сказала Майку, что иначе он напрасно тратит время и деньги. С моей стороны в таком подталкивании был определенный риск, но Майк услышал мои слова. Он признал, что его склонность «не усложнять» стала повторяющейся проблемой в отношениях и способствовала разрыву с его подругой. Она сказала: утомительно, когда он рядом, вечно жаждет ее внимания, но отказывается общаться на более глубоком уровне. Он признался, что ненавидел одиночество, но нахождение посреди других людей было скорее отвлечением внимания, нежели подлинным общением. Я указала, что как раз это происходило и на наших сеансах.

Сколько себя помнил Майк, он предпочитал справляться с неприятными эмоциями, попросту игнорируя их. Я спросила, помнит ли он, что расстраивался в детстве.

— Да нет вроде, — ответил он. Он не мог вспомнить ни истерик, ни срывов.

— Что вы делали, когда злились или вам было грустно?

— Да просто продолжал жить, несмотря ни на что. Смотрел телевизор, тусовался с другом, играл в видеоигры или в футбол.

Когда я спросила, происходило ли когда-нибудь событие, с которым не мог справиться его метод занятости разума или тела, Майк рассказал мне о своем старшем брате Филиппе. Он погиб в автокатастрофе, когда Майку было семь лет. Брату тогда было шестнадцать, и он ехал один. Майк вспомнил, как подслушивал негромкие разговоры об алкоголе и скорости, но мало что знал о деталях аварии. Его семья справилась с огромной потерей, не говоря о ней и продолжая заниматься своими делами. Каждый раз, когда люди спрашивали мать, как она справляется, она всегда отвечала одинаково: «Просто занята». Ее ответ научил Майка не поднимать эту тему и даже не упоминать имя брата, поскольку это может расстроить мать. Он тут же установил связь между реакцией матери на боль и собственной.

РАСШИРЯЙТЕ СВОЙ СЛОВАРНЫЙ ЗАПАС

Майк с интересом осознал, почему он так старательно избегал дискомфорта, однако его больше заботило то, как научиться быть более спокойным, чувствуя себя некомфортно. Для начала мы занялись расширением его эмоционального лексикона. Когда его что-то беспокоило, я настаивала на том, чтобы он более точно выражал, что чувствует, а не занимался привычной рационализацией или избеганием. Идентификация эмоций помогала ему ощущать, что он способен справиться с ними. Например, во время одного из наших следующих сеансов Майк упомянул, что его бывшая девушка прислала ему сообщение с вопросом, не мог ли бы он передать ее кроссовки (остававшиеся у него в квартире) управдому, чтобы она могла их забрать.

«Это просто раздражает», — заметил он.

Я призвала его сформулировать поконкретнее. «Это сообщение приносит боль, потому что выглядит таким окончательным, — объяснил он. — Кроссовки в шкафу позволяли мне ощущать нашу связь. Всегда давали немножко надежды, что мы снова будем вместе. Я цеплялся за фантазию, что мы встретимся за кофе, чтобы я мог их вернуть. Затем мы бы хорошо поговорили, и я сказал бы ей, что прохожу терапию и работаю над своими проблемами. Я надеялся, что она согласится дать нашим отношениям еще один шанс. А ее сообщение гасит все это». Превратив свои ощущения в слова, он смог точно сформулировать то, на что надеялся. Это также придало ему смелости написать ей и предложить встретиться за чашечкой кофе.

Когда вы в следующий раз обнаружите, что чувствуете себя подавленным, укажите как можно конкретнее причины своего душевного состояния. Ощущаете разочарование? Уныние? Подавленность? Раздражение? Вместо того чтобы мириться с общим негативным настроением, попытайтесь определить свои эмоции. Неприятные ощущения с меньшей вероятностью будут доминировать над вашим вниманием и диктовать ваше поведение, если вы сможете их назвать[265].

Когда вы выявите то, что вас расстраивает, это даст вам возможность искать решение и приспосабливать реакцию. Например, осознание проблем с коллегой может побудить вас поговорить с менеджером или, возможно, выйти на прогулку на улицу. Простое ощущение, что на работе плохо, не дает вам никакой полезной или действенной информации, однако нависает над вами, как туча, и может легко пролиться дождем на другие стороны вашей жизни. Эти смутные ощущения могут проявиться позже в виде раздражения по отношению к вашему партнеру или нетерпеливости по отношению к ребенку[266]. Определить, что вас расстроило, и дать эмоции правильное название — все равно что оградить место преступления сигнальной полицейской лентой. Четко обозначенная проблема с меньшей вероятностью станет эмоциональным бумерангом.

Обычно нас учат рассматривать эмоции и настроения как бинарные понятия: вы рады или грустите, спокойны или встревожены. Спросите друзей: «Как прошел твой день?» или «Как дела?», и они, вероятно, ответят положительными или отрицательными выражениями. Однако полезно признать, что в эмоциональных состояниях существует гораздо больше нюансов, чем мы нередко допускаем, и что отрицательные и положительные эмоции могут сосуществовать. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, способные распознавать и испытывать положительные эмоции вместе с отрицательными, более устойчивы и лучше подготовлены к преодолению невзгод[267]. Они также могут быть счастливее.

Переживать полный спектр эмоций важнее, чем постоянно быть на позитиве. Одно исследование пришло к выводу, что у людей, которые испытывают широкий спектр эмоций — эморазнообразие, — физическое здоровье лучше, а депрессии встречаются реже, чем у тех, кто все время находится в приподнятом настроении[268]. Вместо того чтобы стремиться полностью избавиться от негативных эмоциональных переживаний, научитесь допускать целый их спектр, приспосабливайтесь к ним — и это может помочь вам ощутить полноту жизни.

ВСЕ ДЕЛО В МЫШЛЕНИИ

Люди, имеющие негативное отношение к негативным эмоциям, как правило, больше подвержены их негативному влиянию. Плохое настроение длится не так долго и проходит не так физиологически болезненно для того человека, который способен принять его и найти в нем ценность[269]. «Выплакаться всласть» — это не парадокс. Слезы могут оказаться отличным способом разрядиться и даже поднять настроение. Те же люди, которые считают, что плач вынуждает их казаться жалкими или слабыми, неспособны получить такое облегчение. Практически во всех сферах нашей жизни важны отношение и восприятие[270]. Специалисты из Пенсильванского университета обнаружили, что независимо от того, много или мало потенциально стрессовых событий пережили люди, чувствовали себя лучше те из них, которые не воспринимали эти события как стрессовые[271]. Эти люди также демонстрировали более высокую вариабельность сердечного ритма (показатель стойкости), чем те, кто воспринимал события негативно. Проще говоря, важна не дорожная пробка, а то, насколько стрессовой вы воспринимаете эту ситуацию. Шекспир заметил: «Ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым»[272].

Сара Блейкли, основательница компании Spanx, вспоминает, что, когда она возвращалась домой из школы, ее отец неизменно спрашивал: «Что у тебя сегодня не получилось?» Большинство американских родителей забеспокоились бы, что такой вопрос может оставить у ребенка шрам на всю жизнь. В культуре, требующей совершенства, разговоры о неудачах вызывают у людей дискомфорт. Я думаю, что вопрос отца Блейкли имеет свои достоинства: отец подразумевал, что если вы не терпели неудачу, значит, вы и не пытались. С его точки зрения, неудачи и сопровождающие их разочарование и огорчение — положительный знак и повод для гордости. Свой успех Блейкли частично приписывает такому отношению. Человеку, который не боялся столкнуться с дискомфортом неудачи, было проще двигаться вперед. Это также придавало ей стойкости перед лицом неуверенности.

Потребность в уверенности определяет многое из того, что мы делаем каждый день. Человеку свойственно хотеть быть в курсе. Мир кажется безопаснее, когда мы верим, что можем предсказать, что произойдет дальше. Незнание того, как обернется ситуация, может оказаться крайне дискомфортным, особенно для тех, кто испытывает тревогу. Дочь одного из моих пациентов рано приняла предложение от колледжа, который ей был неинтересен, — просто потому, что теперь она могла выбросить эту проблему из головы. Для нее оказалось важнее заранее знать, куда она пойдет в сентябре, чем мучиться с выбором до марта. Неудивительно, что одно исследование показало: если у людей будет выбор, получить удар током сейчас или в будущем, то большинство предпочтут разобраться с проблемой как можно скорее[273]. Некоторые даже сказали, что согласны на более сильную боль, лишь бы не откладывать ее.

Некоторые люди предпримут все возможные шаги, чтобы избежать неизвестного. Уклонение от незнакомых ситуаций или результатов, которые нельзя контролировать, постоянная потребность в подтверждениях, поспешные решения или паралич нерешительности — вот некоторые из многих проявлений страха перед неизвестным, случающиеся в нашей жизни.

У одного моего пациента уже шесть недель были новые отношения. Маурисио действительно очень понравилась его новая подружка и ее друзья. Он сказал, что это был один из немногих случаев, когда он чувствовал себя комфортно с женщиной, просто сидя тихо и не нуждаясь в обычной болтовне. Однако недавно она усадила его и сказала, что хочет знать, куда идут их отношения. Маурисио ответил, что, по его мнению, все идет хорошо, но такой ответ не успокоил ее, а расстроил. Она хотела подробностей — считает ли он, что отношения становятся всё более серьезными? Может ли представить помолвку до конца года? Ей требовались точные ответы, но у Маурисио их не было. Его план состоял в том, чтобы проводить больше времени вместе и смотреть, как развиваются дела. Ее потребность в определенности стала центральной проблемой в отношениях и в итоге — причиной их разрыва.

Больше всего Маурисио расстраивало то, что, даже если бы он сказал ей то, что она хотела услышать, это дало бы ей в лучшем случае иллюзорную уверенность. «Кто знает, что могло случиться? — сказал он. — Через шесть месяцев, возможно, я бы ей опостылел, и она бросила бы меня с разбитым сердцем. Мы никогда не узнаем». Как и для участников эксперимента, предпочитавших испытать боль раньше, чем позже, для его подруги невыносимым было само по себе ожидание.

НАЙДИТЕ НУЛЕВУЮ ГИПОТЕЗУ

Всем нам нужны четкие ответы на важные вопросы и гарантии правильности наших решений. Но безжалостная потребность в уверенности может помешать выйти за пределы тех невидимых клеток, в которые мы иногда себя сажаем. Когда я даю советы пациентам, как улучшить их терпимость к неопределенности, я предлагаю им применять следующий научный метод. Когда ученый проводит какой-либо эксперимент, он использует наблюдения и знания, чтобы сформулировать гипотезу — обоснованное предположение о том, что, по его мнению, произойдет. Каждой гипотезе сопутствует нулевая гипотеза — предположение о том, что на самом деле справедливо противоположное утверждение. Например, если моя гипотеза состоит в том, что солнечный свет увеличивает скорость роста авокадо на моем подоконнике, то нулевая гипотеза состоит в том, что солнечный свет не влияет на скорость роста.

Когда пациенту трудно справиться с неопределенностью или он чувствует себя потрясенным, я призываю его сформулировать гипотезу об этой ситуации, а также рассмотреть нулевую гипотезу. Например, я попросила Майка объяснить его гипотезу о том, что «стать глубже» — пустая трата времени. Он быстро предложил ряд аргументов: «Кого это волнует?» «Прошлое — это прошлое». «Бессмысленно». Затем я предложила ему рассмотреть нулевую гипотезу. Что, если это не пустая трата времени? Что, если справедливо обратное? Майк задал себе такие вопросы, и это позволило ему представить альтернативу своим заранее сложившимся идеям и прогнозируемым результатам.

Все мы обладаем склонностью прыгать от гипотезы к заключению. У нас есть представления о себе и мире, которые настолько глубоко укоренились, что мы их уже не замечаем. Это наши истины, наши общие установления о мире и нашем месте в нем. Вот несколько примеров, которые я неоднократно слышала на протяжении многих лет.

Полагаться на других — признак слабости.

Важнее всего быть успешным.

Нет ничего хуже неудачи.

Никто не может говорить мне, что делать.

Мне нужно, чтобы люди любили меня.

Люди всегда будут меня разочаровывать.

Психолог Карен Рейвич называет эти твердые убеждения айсберговыми, потому что они застыли, скрываясь под поверхностью нашей жизни[274]. Иногда мы видим верхушки наших айсбергов, когда слишком остро реагируем на ситуацию или выходим из себя из-за незначительного раздражителя. Айсберги обычно группируются вокруг трех основных тем — принятие, контроль и достижение. Чтобы определить свои айсберги, подумайте, какие мелочи обычно вас раздражают. Нарушение вашего расписания? Ощущение недооцененности? Потребность в совершенстве у себя или других? Айсберги дают пристанище нашим самым глубоким сомнениям и неуверенности и часто активируются, когда мы сталкиваемся с неопределенностью.

Через несколько месяцев после начала лечения Майк пришел на сеанс, прослушав подкаст с поэтом Дэвидом Уайтом, который, по его мнению, отразил его точку зрения. Он процитировал Уайта: «Я начал понимать, что мое самоосознание зависело не от каких-то убеждений, которые у меня были, унаследованных или созданных; мое самоосознание на самом деле зависело от того, сколько внимания я уделял вещам, которые были не мною».

Иногда люди идут на терапию в надежде искоренить беспокойство, неуверенность и мрак из своей жизни. Они видят по телевизору рекламу лекарств, обещающую жизнь в безудержной радости, — словно становятся свидетелями косметической операции на душе: сначала видят картину «до», когда человек выглядит несчастным, обеспокоенным и одиноким, а затем картину «после», и тот же человек беззаботно танцует всю ночь напролет. По моему опыту, лучшие психотерапевты прописывают лекарства по показаниям, но никогда не обещают, что они снимут дискомфорт или избавят от страданий. Они учат пациентов, как грамотно действовать даже в трудные дни, а это возможно сделать, только принимая негативные эмоции, а не бегая от них. Don’t Worry, Be Happy («Не беспокойся, будь счастлив») — прекрасная песня (хотя и сильно переоцененная, если вам действительно интересно мое мнение), но такая философия может тормозить вас. «Беспокойся, исследуй свои чувства, называй их точно, предпринимай соответствующие действия, и счастье может прийти» — не такое привязчивое название для песни, но этот рецепт лучше.

Если вы в депрессии или в совсем плохом настроении, то включите внутреннего Шерлока Холмса и спросите себя: «Что я могу извлечь из этого?» Найдите подсказки, которые помогут определить, что спровоцировало это настроение. Есть ли что-то еще, с чем вам нужно справиться? Главное — не корите себя за плохое настроение. Истина в том, что иногда плохое настроение может быть частью хорошей жизни.

НЕ КОРМИТЕ ЗВЕРЯ

Некоторые наши неприятные негативные эмоции направлены на других. Мы, врачи, знаем это не понаслышке. Большинство из нас очень привязаны к своим пациентам, но неприятная истина заключается в том, что существуют люди, сеансов с которыми мы боимся[275]. Во время учебы у меня был один пациент, который — как бы это сказать? — не относился к моим любимчикам. Между нашими еженедельными сеансами он постоянно оставлял срочные телефонные сообщения. «Это Зак. Перезвоните мне — это важно». Никаких «Здравствуйте, доктор Бордман». Никаких «Вы не возражаете?». Никаких «Пожалуйста». Сначала я сразу же связывалась с ним, предполагая, что ему действительно нужна помощь медицинского работника. Однако со временем оказалось, что это не так. Однажды «важным» вопросом, которым Зак должен был поделиться, было то, что он решил навестить родителей на каникулах. Звонок был в середине июля.

Сообщения продолжали приходить и приходить, и я наконец заговорила о Заке с руководительницей. «Когда вы слушаете все телефонные сообщения, которые оставляют вам пациенты, кому из пациентов вы перезваниваете первым? — спросила она. — Кому отвечаете последним?» Я призналась, что сначала отвечаю по сложным срочным случаям, а затем звоню «легким» пациентам — приятным и признательным. Зак же обычно оказывался последним пациентом в моем списке обратных вызовов. «Это должно вам кое-что объяснить», — заметила руководительница. Вполне вероятно, что и другие люди в жизни Зака реагировали на него сходным образом. Всех отталкивала его неутолимая потребность во внимании. Вероятно, он был последним человеком и в их списке обратных вызовов. Однако моя негативная реакция не означала, что я должна направить его к другому психиатру. Наоборот, я получила ценную клиническую информацию.

Во время нашего следующего сеанса я решила прямо обратиться к проблеме «важных» сообщений. Начался разговор о его потребностях. Зак рассказал, что расстался с девушкой, потому что не чувствовал себя «полностью любимым». Что бы она ни делала, чтобы выразить свою любовь, этого всегда оказывалось недостаточно. Она прямо сказала ему, что он слишком требователен. «Я просто не могу кормить зверя», — объяснила она, имея в виду его бездонную потребность во внимании.

Стало ясно, что Зак требовал моего внимания, чтобы проверить, что я о нем действительно забочусь. Вместо того чтобы обвинять его в звонках, я поняла, что они отражение его страха быть забытым и нелюбимым. Умение использовать свою негативную реакцию на некоторых пациентов раскрывало мне клинические данные и помогало лучше понять их. Я понимаю, что если мне скучно на сеансе, то это не потому, что пациент скучный, а потому, что он не говорит о том, что на самом деле у него на уме. Поскольку я слушаю все, что говорят мне пациенты, я также научилась слушать то, что они не говорят. Какие истории пропущены? Какие детали замазаны? Иногда высказанная причина прихода ко мне не связана с тем, почему человек на самом деле здесь появился. Это не лукавство, а просто незнание. Возможно, к двери моего кабинета человека привел тот факт, что у него проблемы с дочерью-подростком, однако в глубине души его беспокоят конфликтные отношения с собственной матерью и страх заново пережить эти отношения.

Эта динамика работает в обе стороны. Если вас разочаровал или раздражает конкретный психотерапевт, это не обязательно причина прекращать лечение. Это также может означать, что вы на правильном пути. Изучение проблем, которые заставляют вас чувствовать себя некомфортно, может быть болезненным, но это также может стать путем к позитивным изменениям.

ОЧАРОВАТЕЛЬНАЯ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ

Профессиональные фигуристы вызывают восхищение не только своей физической грацией, но и психологической силой. Их вращения и прыжки бросают вызов всему, что мозг естественным образом приказывает человеку делать. Если я чувствую, что поскальзываюсь на гладкой поверхности, то инстинктивно пытаюсь переместить вес вперед. Поскольку в результате верхняя часть тела грозит оказаться параллельно земле, мои руки вытягиваются вперед. Это автоматический рефлекс, призванный защитить меня. И в самом деле, если вы когда-нибудь увидите меня на катке, я буду выглядеть примерно так. Однако фигуристы олицетворяют торжество воли и практики над инстинктом. Они учатся вращаться, откинув голову назад, что требует подавления жизненно важных защитных рефлексов. Тем не менее, если фигурист идет по улице и спотыкается, он делает то же, что и все мы, — вытягивает руки, готовясь к падению. Фигуристы адаптируют свои реакции к ситуации, в которой находятся. Эта способность перестраивать цепи в их мозжечке имеет отношение к тому, как мы справляемся с негативными эмоциями и неприятностями в повседневной жизни.

У большинства из нас есть свой способ преодоления трудностей, который помогает справляться с дискомфортом и неуверенностью. Вы подавляете свои чувства? Отвлекаете себя? Рационализируете? Пересматриваете отношение? Раздумываете? Рефлексируете? В зависимости от конкретной ситуации все эти ответы могут быть полезны. Если хочется накричать на подрезавшего вас водителя, то, наверное, лучше прикусить язык и подавить свои чувства. Если вам предстоит МРТ, возможно, полезно отвлечься. Даже руминация может быть полезной, если она ориентирована на задачу и сосредоточена на конкретной ситуации, которую вы можете исправить[276].

Полезно адаптировать свою реакцию в соответствии с обстоятельствами. У меня была пациентка студенческого возраста, которая много думала о ситуациях, не зависящих от нее; это хорошо известный тупик. Всякий раз, когда она сдавала экзамен в колледже, впоследствии она думала исключительно о вопросах, где могла ошибиться. А когда ей не о чем было беспокоиться в прошлом, она размышляла о будущем, воображая возможные разочарования и оплошности, пока пыталась заснуть. Со временем она научилась преодолевать эту склонность и принимать неопределенность. Для этого она использовала самодистанцирование и проведение времени на природе. Подобно фигуристу на Олимпиаде, вращающемуся с выгнутой спиной, она восторжествовала над своими рефлексами. Ее глубоко затронули слова актрисы Гилды Раднер: «Теперь я узнала на горьком опыте, что некоторые стихи не рифмуются, а некоторые истории не имеют четкого начала, середины и конца. Жизнь — это незнание, необходимость меняться, ловить момент и извлекать из него максимум пользы, не зная, что произойдет дальше. Очаровательная неопределенность».

Глава 17. Расширяйте мир вокруг себя

«Есть ли у вас какое-нибудь хобби?» — спросила я 22-летнюю претендентку на место помощницы в моем офисе.

Она посмотрела на меня, словно я была из другого столетия. «Вы спрашиваете, собираю ли я марки или что-нибудь другое?» — озадаченно ответила она.

Я объяснила, что меня интересует то, как она проводит свободное время. Она сказала, что в колледже состояла в каких-то клубах и организациях. Писала для школьной газеты, занималась с детьми из бедных кварталов, играла в футбол. Однако после окончания учебы и начала работы на полный день в PR-фирме ей пришлось работать или расслабляться. Когда я выжала ее представление о расслаблении, она описала его как взгляд в телефон, компьютер или телевизор.

Эту схему я встречала в жизнях множества своих пациентов. По умолчанию их досуг пассивен, а объяснение стандартно: «У меня нет времени ни на что другое». Исследования времени досуга показывают, что даже занятые люди имеют больше свободного времени, чем можно подумать, — почти четыре часа в будни и больше пяти часов по выходным[277]. Львиная доля свободного времени тратится перед телевизором или экраном. Экраны торжествуют над общением, физическими упражнениями и множеством других вещей[278]. Люди в возрасте 25–30 лет тратят на чтение по интересующих их темам меньше девяти минут в день. Физическая активность тоже находится низко в списке отмеченных видов деятельности на досуге. Люди в возрасте 35–40 лет тратят на свои организмы меньше двадцати минут в день.

Имея выбор, мы останавливаемся на безмятежном гедонизме. Одно исследование под названием «Парадокс счастья» изучает, почему нас тянет к разрушительному времяпрепровождению вроде просмотра телевизора, рыскания по интернету и проверки социальных сетей — хотя большинство из нас признает, что это в лучшем случае дает временную радость[279]. Гедонистический подход максимизирует удовольствие и минимизирует дискомфорт, однако не ведет к жизненной силе. Исследователи объясняют: «Поскольку работа зачастую весьма требовательна, людям кажется, что свободное время слишком ценно, чтобы тратить его на еще более вызывающие действия, поэтому они часто отказываются от ощущения счастья в пользу легких “расслабляющих” развлечений». У таких действий есть даже имя. Их называют прикрытием от требовательности, поскольку они мало требуют от нас физически, интеллектуально и социально[280].

Однако облегчение, которое предлагают такие нетребовательные действия, оказывается временным. В момент возвращения к реальности стресс наваливается снова. Более полезно принять так называемый эвдемонический[281] подход, который включает ту деятельность, что дает вам ощущение полной и удовлетворительной жизни. Возможно, действия, которые требуют усилий тела и разума, и не кажутся приятными в тот момент, но когда мы их вспоминаем, то думаем: «Ух ты, это было потрясающе!» или «Хорошо провели время».

НАСЫЩАЙТЕ МОЗГ КИСЛОРОДОМ

Если вытягивание ног не помогает вам подзарядиться, то что помогает? Возможно, это не звучит расслабляюще, но попробуйте поучаствовать в том, что создает психологические ресурсы, — вроде компетентности и веры в собственные силы. Хороший пример — изучение чего-то нового[282]. Одно исследование показало, что овладение новым умением или интеллектуальный вызов себе более эффективно снижает тревогу и создает стойкость, чем действия, которые от нас ничего не требуют. Используя мозг, мы подпитываем психологическую потребность в росте, открытиях и развитии. Кроме того, обретение новых навыков и знаний направляет наш фокус наружу. Профессор астрономии Абрахам Леб однажды заметил: «Учиться — значит отдавать приоритет миру перед собой»[283].

Если вы ощущаете напряжение, не уходите в себя, а поднимите перископ и посмотрите на мир — и на себя — другим взглядом. Если вы участвуете в интересной деятельности, вы расширяете чувство собственного «я», что, в свою очередь, повышает усилия, которые вы готовы приложить в других областях.

Участникам одного исследования предложили список из одиннадцати фактов[284]. Половине испытуемых изложили яркие интересные факты, например: «бабочки ощущают вкус ногами». Список для другой половины состоял из обычных вещей, например: «бабочки появляются из гусениц». Затем обеим группам предложили решить хитроумные головоломки. Мотивация найти решение у той части участников, что столкнулась с более интересными фактами, оказалась выше, чем у группы с заурядными фактами.

Развитие придает нам энергию. Опрос Института Гэллапа 2018 года, где оценивался позитивный опыт и благополучие, включал и такой вопрос: «Узнали ли вы или сделали сегодня что-нибудь интересное?[285]» Я надеюсь, вы сможете ответить звучным «да».

УСИЛИЕ ПОРОЖДАЕТ УСИЛИЕ

Закутывание в себя, привычка к стандартным путям и разворот спиной к новым выборам или новому опыту ограничивает возможности и сужает перспективы. Если перифразировать Уинстона Черчилля, ключом к раскрытию потенциала являются усилия, а не интеллект или физическая сила, и лучший способ раскрыть его — участвовать в деятельности, которая расширяет и стимулирует вас.

Чтобы определить, даст ли та или иная деятельность развитие, попробуйте ответить себе на такие вопросы:

Увеличит ли эта деятельность мои знания или даст ли мне узнать что-то новое?

Увеличит ли эта деятельность мой кругозор или информированность?

Улучшит ли эта деятельность мою способность делать новые вещи?[286]

Томографические исследования показывают, что такие виды действий, как решение головоломок и игры, требующие напряжения, активируют в мозгу центры вознаграждения[287]. Возможно, такие типы деятельности могут также помочь людям бросить курить и бороться с другим аддиктивным поведением.

Участие в действиях, которые разминают наш мозг и тело (или и то и другое), несет вознаграждение. Это ощущается благом, причем не искусственной радостью сахарной ваты, а реальной пользой салата из кале[288]. Имейте это в виду и вместо того, чтобы смотреть с детьми в десятый раз «Холодное сердце», лучше научите их играть в какую-нибудь карточную игру. Вместо того чтобы проверять первым делом с утра френдленту, узнайте новое слово. Вместо того чтобы перед сном пролистывать Twitter, прочитайте чью-нибудь биографию или роман. Мне потребовалось два месяца на книгу «Маленькая жизнь» Ханьи Янагихары, но эти усилия дали мне больше удовлетворения, нежели одержимость последними новостями.

Участие в развивающей деятельности увеличивает то, что называют «сложностью я»[289]. Человек с низкой сложностью смотрит на себя с узкой точки зрения. Если вы юрист и ваше самоотождествление строго связано с профессией, то неудачный день в офисе сильнее подвергает вас стрессу, нежели человека, у которого множество ипостасей — мать, друг, астроном-любитель, волонтер, энергичный пекарь, который играет на пианино, занимается йогой, читает художественную литературу и так далее. Если вы не кладете все яйца в одну корзину, это уменьшает влияние негативного опыта и способствует гибкости в вашей реакции на него[290].

ДВИГАТЬСЯ В ПОТОКЕ

Развивающие действия помогают нам выйти за рамки своего «я» и создать поток — всеобъемлющее ментальное состояние, которое одновременно и вовлекает, и бросает вызов. Когда вы находитесь потоке, вы так глубоко погружаетесь в свою деятельность, что не думаете о чем-то другом. Руминация и самоанализ не тот случай. Это состояние трудно описать, но вы знаете, когда ощущаете его. Явные примеры потока встречаются в спорте, когда атлет находит зону — оптимальное состояние опыта, когда он использует свои навыки для решения поставленной задачи на футбольном поле, на бревне или во время марафона.

Потоковые действия требуют сосредоточенного внимания и значительных усилий, и все же опыт приносит больше вознаграждения, чем истощения. Альпинист поднимается на гору, потому что ему нравится само восхождение, это не только средство достижения вершины. Я убеждена, что одна из причин, по которой занятия на велотренажерах так популярны сегодня, заключается в том, что они дают ощущение потока. Исследования показывают, что большинство людей не могут оставить мобильный телефон в покое на шесть минут, не проверив его, но любители покрутить педали откладывают гаджет в сторону на священные сорок пять минут. Физические требования в сочетании с погружением, вдохновляющим учителем и отличным плейлистом создают то, что многие любители велотренажера описывают почти как сакральный опыт. Один фанат выразился так: «Как бы хорошо это ни было для моей задницы, для головы это еще лучше. Своего рода чистящая зубная нить, но для психики».

Поток возникает, когда мы раскрываем свои таланты и мобилизуем свои сильные стороны. Мы ощущаем прилив энергии, вовлеченность и умиротворение — по сути, это противоположность чувству усталости, стресса и скуки. Опыт потока способствует хорошему самочувствию[291].

КОГДА СТАЛКИВАЮТСЯ МАСТЕРСТВО И ВЫЗОВ

Художники часто описывают творческий процесс как опыт полного погружения, когда время растворяется, а мир отходит на второй план. «Это больше похоже на переживание, чем на создание картины», — объяснил однажды художник Сай Твомбли.

Создание музыки — еще один генератор потока, и это отражено в письме Альберта Эйнштейна к одиннадцатилетнему сыну: «Я очень рад, что тебе нравится фортепиано… Больше играй на фортепиано те вещи, которые нравятся тебе самому, даже если преподаватель этого не предлагает. Лучший способ обучения — когда ты делаешь что-нибудь с таким удовольствием, что не замечаешь, как летит время. Я иногда так погружаюсь в свою работу, что забываю пообедать»[292].

Эйнштейн не ведет себя как авторитарная мать, призывающая сына играть, пока пальцы не станут кровоточить. Скорее, он напоминает мальчику, как найти золотую середину, где сталкиваются мастерство и вызов.

Поток не ограничивается спортсменами и гениями[293]. Простые смертные могут испытывать это каждый день, выполняя такие простые действия, как мытье посуды, вождение автомобиля по шоссе, пение в хоре, погружение в хорошую (или дрянную) книгу, отработка танцевальных движений или игра в маджонг. Просмотр спектакля или посещение концерта также может привести к полному погружению и создать ощущение потока.

Хирурги ощущают поток во время операций, а юристы могут попасть в него даже при чтении договоров. Иногда я ощущаю поток, когда пишу, занимаюсь исследованием или осматриваю пациента. Поток может возникнуть при социальном взаимодействии, во время разговора с хорошим другом, при игре с ребенком или во время прогулки с партнером.

Опыт потока необходим для повседневной жизненной силы. Такие моменты поднимают нас над собой и восполняют истощенные ресурсы. Они развивают стойкость. Когда вы в потоке, вы не думаете о вечеринке, на которую вас не пригласили, или о том, что вы собираетесь сказать дальше. Любая склонность к мелочности или сосредоточенности на себе испаряется. Чем чаще вы испытываете в своей повседневной жизни поток, тем больше жизненной силы и восстановления вы ощущаете[294].

Сегодня все меньше и меньше возможностей испытать поток. Даже если мы сможем их найти, нас, скорее всего, будут постоянно прерывать текстовые сообщения, электронные письма и уведомления. Когда вы в последний раз проводили час в потоке, не отвлекаясь? Для возвращения потока в повседневную жизнь нужны усилия, но наградой будет опыт[295].

АКТИВИРУЙТЕ СЕБЯ

Как сделать, чтобы повседневная жизнь шла в потоке? Для начала уберите телефон и потратьте двадцать минут, сосредоточив все свое внимание на одном занятии. Никакой многозадачности или включения телевизора в фоновом режиме. Хорошие примеры — готовить ужин, работать в саду, заниматься творчеством, писать письмо, играть на музыкальном инструменте, гулять на свежем воздухе. Можете ли вы куда-то добираться на велосипеде? Даже если получается только по выходным, катание на велосипеде не просто развлечение для детей. Попробуйте. Это лучше для окружающей среды, для вашей головы и вашего сердца. Дополнительная выгода — пребывание на свежем воздухе.

Хотя большинство из нас прекрасно знают, как хорошо себя чувствуют, когда занимаются чем-то, что требует психологических или физических усилий, мы часто откладываем такие занятия, потому что они выглядят пугающе. Все, что нужно, — заранее решить, спланировать и заранее организовать деятельность, стимулирующую поток, — чтобы снизить энергию активации. Я исправившийся диванный овощ и чувствую себя намного лучше, когда делаю что-то и преодолеваю искушение сидеть сложа руки. Я не предлагаю вам полностью отказаться от пассивного досуга. Он может обеспечить столь необходимый отдых от требований повседневной жизни, но если он станет стандартным способом проводить свободное время, это будет неэффективно. Не путайте моменты удовольствия с моментами удовлетворенности. Бездумное расслабление — это не то же самое, что осмысленное участие. Если глотание телепрограмм восстанавливает вас до такой степени, что вы можете вернуться к потоковой деятельности, расслабляйтесь. Но имейте в виду, что в отупляющих занятиях вы вряд ли найдете поток. Ощущение, что вы зря тратите время или не используете свои умения или не бросаете себе вызов, может привести к апатии, а это настолько далеко от жизненной силы, насколько это вообще возможно. В повседневной жизни многое находится вне вашего контроля, но вы вполне можете подумать, как проводить свободное время, и выбрать хобби, которое насыщает ваш разум кислородом и стимулирует душу.

Пациенты часто приходят ко мне с намерением погрузиться в себя. Я часто рекомендую смотреть вовне и погружаться в деятельность, которая развивает, что является жизненно важным компонентом личностного роста.

ЗАЙМИТЕСЬ ТВОРЧЕСТВОМ

Возможно, вы не считаете себя творческим человеком, но творчество может дать вашему мозгу передышку. Даже у людей, не имевших такого опыта, творческие занятия снижают уровень кортизола — хорошо изученного маркера стресса[296]. В одном исследовании у участников взяли образец слюны, а затем предложили проявить творческие способности, используя маркеры, глину и материалы для коллажей. Испытуемым сказали, что они могут работать со всеми материалами и у них есть абсолютная свобода действий. От них не ожидают никакого произведения искусства в конце. Через сорок пять минут брали второй образец слюны, и уровень кортизола снижался. Участники также сообщали, что почувствовали себя лучше. По их описаниям, этот опыт дал им ощущение свободы, удовольствия, энтузиазма, а также чувство растворения в работе. Большинство сказали, что они захотели больше заниматься искусством в будущем.

В этом смысле я в детстве была безнадежна. Я не умею рисовать. Вам не захочется услышать мои стихи или игру на фортепиано. Однажды летом я научилась вышивать, но это требует больше концентрации, чем воображения. Я могла аккуратно следовать узору, стежок за стежком, и сделала несколько небольших вещей — пояс, рождественские украшения, подставку для чашки. (В моем детстве таких подставок никогда не было слишком много.) Десятилетия спустя я поняла, что мне не хватает ощущения настоящего творения. Я решила заняться более сложным проектом: подушкой, украшенной изображением собаки. Я говорила, что вышивка на подушке была не с одной, а с трех сторон? Была отдельная часть для кудрявого хвоста собаки и низ с лапами. Чтобы точно передать шерсть собаки, потребовалось не менее десяти оттенков коричневого и бежевого цветов. Кропотливая точность требовалась для клетчатой ленты на шее собаки. Непросто было разобраться с хвостом. На создание подушки ушли месяцы, и сегодня она одна из моих самых ценных вещей. Подушки с вышивкой из гостиной моей бабушки 1950-х годов совершенно не соответствуют современным вкусам моего мужа, однако эта подушка занимает главное место в нашей спальне.

Людям, одержимым идеей продуктивности на работе, стоит обратить внимание на тот факт, что с работой лучше справляются те, у кого есть творческие увлечения[297]. Хобби дают нам возможность отвлечься от работы и направить нашу энергию в другое русло. Мы ощущаем удовлетворение, когда проводим время, делая что-то исключительно из любви к игре. Хобби создают ощущение мастерства, контроля и развития, восстанавливают чувство порядка в хаосе повседневной жизни и обеспечивают изменение точки зрения[298]. Я, как пингвин, надуваюсь от важности всякий раз, когда собираю пазл или строю с дочкой дом из кирпичиков Lego.

«Многие ученые говорят, что их хобби дают хорошую возможность расслабиться, получить удовольствие от выполнения небольших, определенных проектов, а иногда совершить ценный скачок, который продвигает науку вперед», — отмечает Алекс Кларк, заместитель вице-президента по исследованиям из Альбертского университета в канадском городе Эдмонтон.

Это может объяснить, почему у лауреатов Нобелевской премии в два с половиной раза чаще есть какое-нибудь творческое хобби, чем у среднего ученого[299]. Такие хобби, возможно, раскрывают их разум и способствуют их научному творчеству.

РАСШИРЯЙТЕ ДИАПАЗОН ЗАНЯТИЙ

В последние несколько десятилетий наша культура отошла от хобби. «Хорошо делайте одно дело», — советовал основатель Apple Стив Джобс. (Он не следовал собственному совету — страстно увлекался каллиграфией и музыкой, а читал все, от Шекспира до Платона.) Упор делается на достижение успеха в одной области, специализацию в определенной области и концентрации всего времени и энергии на выполнении работы. Любительство не приветствуется, а отвлекаться — вообще катастрофа. Однако исследования показывают, что люди часто приходят к наиболее креативным идеям, когда они не «на задании». Физики и профессиональные литераторы сообщали, что многие их «эврики» возникали, когда они не работали[300]. Прежде чем погрузиться в карьеру и отказаться от других интересов, подумайте, что некоторые счастливые и успешные люди извлекают выгоду из своего досуга, занимаясь стимулирующей деятельностью, которая развивает их ум и расширяет их чувство собственного «я». Они становятся «всеизучайками», а не «всезнайками».

Встраивание обучения и открытий в повседневный опыт вносит устойчивость и способствует жизнестойкости. Одна из моих любимых книг — «Король былого и грядущего», где Теренс Уайт пересказал легенды о короле Артуре. Давая указания своему ученику Артуру, волшебник Мерлин также дает указания читателю:

«Самое замечательное в печали то, — сказал Мерлин, окутываясь клубами дыма, — что можно чему-нибудь научиться. Знания — единственное, что никогда не подводит. Ты можешь состариться настолько, что все кости в тебе разболтаются, ты можешь лежать ночи напролет, прислушиваясь к непорядку в своих венах, ты можешь утратить единственную любовь и увидеть, как мир вокруг тебя опустошают злые безумцы, или знать, что честь твою пинками загнали в сточные канавы низких умов. И тогда останется только одно — учиться. Пытаться понять, почему мир пребывает в движении и что его движет. Это единственное, от чего разум никогда не устает, к чему никогда не охладевает, что никогда не причиняет ему мучений, к чему не питает он страха или недоверия и перед чем не испытывает и тени сожаления. Учиться — больше тебе ничего не нужно. Ты только взгляни, как много на свете такого, что стоило бы изучить»[301], [302].

Глава 18. Воплощенное здоровье

СПИТЕ БОЛЬШЕ

Необычный режим сна может оказаться как симптомом, так и причиной болезни. Если вы спите мало, но усталости нет, это заставляет предположить маниакальный эпизод. Если вы спите слишком много, но не чувствуете себя отдохнувшим — это признак депрессии.

Когда я была интерном, я сама мало спала. В медицинской школе мы шутили: «Высплюсь, когда умру». Я говорила себе, что темные круги под глазами — доказательство моей приверженности работе. Это извращенная логика. Такие темные круги на самом деле являются признаком измотанности. Вероятно, мои пациенты справедливо задавались вопросом, как я могу позаботиться о них, если я не могу позаботиться о себе? Здоровый внешний вид — одна из стратегий казаться компетентным[303]. При поиске лидеров люди предпочитают здоровые лица.

Сон является важным компонентом повседневной жизненной силы. Всего одна ночь плохого сна может выбить вас из колеи и привести к более трудному дню[304]. Отсутствие достаточного отдыха может усугубить плохое настроение и спровоцировать негативные чувства (например, гнев и нервозность), а также подавить положительные эмоции[305]. Исследования также показывают, что усталость может сделать человека более уязвимым для когнитивных помех, когда появляются назойливые, нежелательные, отвлекающие и потенциально навязчивые мысли[306]. Другими словами, трудно сосредоточиться и ясно мыслить. (Как будто вам нужно какое-то исследование, чтобы это знать.) Когнитивные помехи снижают продуктивность и усугубляют страдания. Недостаток сна часто искажает наши суждения, ставит под угрозу принятие решений и увеличивает риск пагубного поведения. Старшеклассники, которые спали менее шести часов в сутки, более чем в три раза чаще думали о самоубийстве или пытались совершить его[307].

Недостаток сна также может превратить нас в сварливых нелюдимов. Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что чем меньше люди спят, тем меньше они хотят участвовать в общественной деятельности[308]. Этим измученным людям не рады и другие. Нейробиолог из Беркли Мэтью Уокер заключил: «Если вы не выспались, другие люди считают вас “социально отталкивающим”»[309]. Задумайтесь на мгновение об этом термине — социально отталкивающий. Когда мы становимся ходячими зомби, люди обычно стараются держаться от нас подальше. И им действительно следует это делать. Недостаток сна может нести неприятности и другим людям. После просмотра шестидесятисекундного ролика о лишенном сна человеке здоровые добровольцы сообщили, что чувствуют отчуждение и одиночество. Лишенные сна люди не только сами рискуют оказаться в социальной изоляции; такие же ощущения могут появиться у тех несчастливцев, с которыми они сталкиваются.

Плохой сон может стать как причиной, так и следствием ежедневного стресса. Тяжелый день, полный хлопот, разочарований и напряжения, может помешать вам заснуть вечером. Неприятные взаимодействия отбрасывают длинную тень. Общение с грубым или саркастичным коллегой и ощущение неуважения в офисе могут последовать за вами домой и не дать спать по ночам[310].

Оптимальная продолжительность сна — от семи до восьми часов; тем не менее результаты крупнейшего в мире исследования сна показали, что почти треть американцев спят шесть часов или меньше[311], [312]. Из-за недостатка сна люди, как правило, более уязвимы перед неудачами, сильнее раздражаются из-за неприятностей, у них усиливается ощущение одиночества. Даже если у вас сон был хорошим, треть людей, с которыми вы общаетесь, не выспались, а это может существенно повлиять на ваш день. Когда мы устаем, нарушается баланс при эмоциональной обработке поступающей информации. Мы негативно интерпретируем вполне нейтральные вещи[313]. Таким образом, даже если вы сочли, что весьма приятно поговорили с коллегой, она — если не выспалась — может иметь другое мнение об этом разговоре и счесть, что она вам не нравится.

Большинство людей признают, что сон помогает им чувствовать себя более продуктивно на следующий день, но есть и такие, для кого сон не является приоритетом[314]. В отличие от многих других запланированных элементов дня, люди ложатся спать когда придется. Мы четко устанавливаем время, когда положено идти в кровать, для наших детей, но не делаем этого для себя. Мы планируем тренировки, приемы у врачей и встречи, потому что они важны. Почему бы не назначить определенное время для сна? Если вы поставите будильник, который предупредит вас о том, что пора ложиться спать, это подчеркнет важность момента. Возможно, вы поспите так долго и хорошо, что даже избавитесь от необходимости устанавливать будильник на утро[315].

Кроме того, я предлагаю вам установить уведомление за час до сна: пора начинать отключать и технические устройства, и себя. Это означает, что с этого момента не должно быть никакой электронной почты, никаких видеоигр, никакой работы, никакой оплаты счетов — ничего, что может порождать стимулы и вызывать беспокойство. Такой специальный ритуал отключения посылает в мозг сигнал о том, что пора переходить от работы к режиму отдыха, и ваш организм лучше готовится ко сну.

Взгляд в телефон перед сном мешает засыпать и влияет на качество сна. Шестьдесят восемь процентов владельцев телефонов спят, держа телефон рядом с кроватью, — хотя исследования показывают, что максимальные проблемы возникают как раз при обращении к экрану непосредственно перед попыткой заснуть[316].

Когда я спрашиваю новых пациентов, спят ли они с телефоном в постели, они обычно кивают. Когда я спрашиваю, будили ли их когда-нибудь среди ночи телефонные звонки, текстовые сообщения или электронные письма, они снова кивают. Они говорят мне, что телефон — это последний предмет, к которому они прикасаются перед сном, и первый, который трогают утром. Когда я предлагаю оставлять мобильник на зарядку в другой комнате, они возражают: «Но это мой будильник». Эту проблему легко решить, купив небольшой дорожный будильник, который поможет вам отказаться от экрана непосредственно перед сном. Вы также с меньшей вероятностью сразу же погрузитесь в просмотр новостей, как только проснетесь.

Убрать смартфон из спальни очень важно. Кладите его на зарядку в другой комнате, но не в ванной (не хочу, чтобы у кого-то возникло искушение проверить свой гаджет, если природа позовет посреди ночи).

Вопрос «Сколько часов вы спите?» находится в верхней части списка, который я использую во время первичной консультации. Многие говорят, что меньше семи. При этом часто добавляют: «Я из тех людей, которым не нужно много спать». Проблема в том, что, когда нам не хватает сна, мы даже не знаем, что нам не хватает сна. Нам кажется, что мы в порядке и работаем на полную мощность, хотя наши когнитивные способности и рефлексы притуплены[317]. Мой стандартный ответ таков: я прошу этих пациентов ложиться спать на час раньше, чем обычно, — всего на одну неделю. Их неизменно поражает, насколько при этом улучшается настроение и повышается уровень энергии. Все становится яснее и четче. Один пациент сравнил это с операцией по удалению катаракты: «Вы не поймете, насколько ухудшилось ваше зрение, пока не сможете четко видеть».

Это цикл с положительным подкреплением: если вы хорошо спите, то на следующий день, скорее всего, будет меньше конфликтов, меньше стресса, больше продуктивности, больше положительных эмоций и переживаний, а это, в свою очередь, поможет вам хорошо выспаться следующей ночью[318]. Неудивительно, что профессор Орфеу Бакстон, директор Центра по изучению сна, здоровья и общества в Пенсильванском университете, назвал сон мощным источником стойкости[319].

ДВИГАЙТЕСЬ

После того как я спрашиваю пациентов о том, сколько они спят, я часто задаю им вопрос, сколько часов они сидят за рабочими столами и сколько времени проводят на свежем воздухе. Во время моей учебы этим вопросам не уделялось особого внимания. Если у пациента была клиническая депрессия, учебник требовал выписать рецепт на антидепрессант. Если после этого несколько недель не появлялось признаков улучшения, увеличивалась доза. Цель состояла в том, чтобы «лечить и улучшать». Фокус внимания находился выше шеи.

Сегодня доказано, что для облегчения симптомов депрессии не хуже лекарств действует тридцатиминутная прогулка три раза в неделю[320]. Находящиеся в состоянии стресса студенты университетов, которые начали заниматься несколько раз в неделю, сообщали о значительных результатах в ряде областей, включая улучшение пищевых привычек, навыков учебы, снижение употребления алкоголя, менее частое курение и более ответственное отношение к расходам[321].

Не так давно я проходила курс повышения квалификации, чтобы подготовиться к экзамену по обновлению сертификации по психиатрии и неврологии. Известный психиатр, ведущий занятие, подробно рассказал о новых лекарствах, находящихся в стадии разработки, и об использовании уже имеющихся на рынке лекарств, не предусмотренном инструкцией. Он обсуждал такие многообещающие методы лечения, как транскраниальная магнитная стимуляция, стимуляция блуждающего нерва и кетамин. Его подход, как и мое обучение, основывался на биомедицинской модели, предполагающей, что все психические заболевания имеют биологическую основу и возникают в мозгу независимо от поведения и окружающей среды[322]. Я подняла руку и задала вопрос о переменах в образе жизни — в частности, о физических упражнениях, которые являются перспективным подходом не только к ослаблению симптомов, но и к улучшению самочувствия. Он улыбнулся, закатил глаза и сказал: «Мы психиатры, а не тренеры». Аудитория рассмеялась. Он продолжил: «Это может помочь, но это не первостепенная проблема. Сначала о главном».

Среди многих психиатров преобладает убеждение, что физическая активность — это эстафетная палочка, которую кардиологи и терапевты передают социальным работникам и тренерам. Такое мышление объясняет, почему психиатры обычно не интересуются физическим состоянием своих пациентов.

Джексон пришел ко мне после того, как его жена, с которой они прожили двадцать лет, стала жаловаться на его плохое настроение, говоря ему, что он «трудный» и «раздражительный». Даже сам он признавал, что находится «в разладе с собой». Шесть месяцев назад ему сделали операцию по замене коленного сустава, из-за которой он перестал бегать. Операция прошла хорошо, но восстановление имело последствия, о которых никто не подумал. На протяжении всей его жизни важную роль в психическом здоровье играли физические упражнения. Вместо таблеток я прописала плавание. Это помогло, и он снова начал чувствовать себя самим собой.

Четверо из пяти пациентов, лечащихся от психических заболеваний в амбулаторных клиниках, сказали, что физические упражнения помогают улучшить настроение и снизить тревожность[323]. Однако при этом более половины признали, что их лечащие врачи редко обсуждали эту тему. К счастью, ситуация меняется, так как недавние исследования показали, что физические упражнения могут не только помочь в лечении депрессии, но и снизить риск ее развития. Эксперименты продемонстрировали, что малоподвижный образ жизни почти в два раза увеличивает вероятность развития депрессии по сравнению с активным[324]. Оказывается, психиатрам неплохо думать как тренерам.

НАЧНИТЕ ПРЫГАТЬ

Когда вы сражаетесь с пращами и стрелами повседневной жизни[325], о физической активности вы подумаете, возможно, в последнюю очередь, однако она также может оказаться одним из лучших средств для этой борьбы. Исследование более миллиона человек показало, что у тех, кто занимается спортом, было на пять плохих дней в месяц меньше (дней, когда они чувствовали стресс, депрессию или эмоциональное истощение)[326]. Для этого не требовалась подготовка олимпийского уровня. Достаточно было умеренных упражнений — от тридцати минут до часа, три-пять раз в неделю. Наибольшую выгоду давали командные виды спорта и езда на велосипеде. Также эффективными были методы, основанные на ментальном настрое, такие как йога и оздоровительная гимнастика тайцзицюань.

Подбирая варианты упражнений для себя, также старайтесь предлагать их своим близким — особенно в периоды перехода и стресса. Например:

• Пригласите на прогулку друга, который потерпел неудачу.

• Отправьте подростка в колледж с ковриком для йоги.

• Предложите другу, переживающему процесс развода, вместе заниматься в спортзале.

• Присмотрите за ребенком подруги, чтобы она могла тренироваться онлайн.

Улучшить психическое здоровье может даже менее напряженная деятельность — например, работа по дому. Результаты соответствующих исследований показали, что заметно улучшить настроение человека могут регулярные повседневные действия — поход в магазин или подъем продуктов по лестнице[327]. Используя приложение для отслеживания настроения, которое также измеряло физическую активность, исследователи обнаружили, что люди, которые в течение последних пятнадцати минут двигались, находились в лучшем настроении, чем когда они полулежали или сидели. Участники исследования, которые много двигались, также сообщали о большей удовлетворенности жизнью по сравнению с диванными овощами.

Сойти с автобуса на одну остановку раньше, использовать лестницу вместо лифта, пройти с собакой лишний круг вокруг квартала, припарковаться немного дальше от пункта назначения, отправиться на прогулку после ужина вместо того, чтобы плюхаться на диван, — все это небольшие, но эффективные способы увеличить физическую активность. Всякий раз в аэропорту шагайте по траволаторам и эскалаторам. Шевелитесь, когда только можете. Существует четкая связь между двигательной активностью и хорошим самочувствием. Используйте любую возможность двигаться, даже если вы не в настроении.

Когда мы в хорошем настроении, мы идем бодрым шагом. Исчерпывающий анализ походки показал, что депрессивные люди ходят медленнее, меньше размахивают руками и сильнее наклоняются вперед — по сравнению с оптимистичными людьми, которые удерживают тело ближе к вертикали, склонны размахивать руками и подпрыгивать при движении вверх и вниз[328]. Просто наблюдая за позой человека, можно сделать вывод, что происходит у него в голове. Даже не глядя на лицо человека, можно сказать, кто выигрывает теннисный матч, просто читая язык тела спортсменов[329].

Доказано, что настроение влияет на то, как мы двигаемся, но верно и обратное: то, как мы двигаемся, влияет на то, как мы себя чувствуем. В одном исследовании части участникам предложили имитировать депрессивный стиль ходьбы (минимальное движение рук, плечи вперед), а другой части — имитировать счастливую походку. В результате у первых оказалось более негативное настроение[330]. Ходьба с опущенной головой и опущенными плечами подкашивает вас.

Несколько лет назад я узнала об этом из первых рук — от собственной дочери. После долгого дня она умоляла меня попрыгать вместе с ней по тротуару. Я был измотана и не в настроении. Кроме того, какой уважающий себя психотерапевт захочет, чтобы его видели скачущим по тротуару? Тем не менее дочка победила. Она взяла мою руку в свою и начала прыгать по кварталу. Мне ничего не оставалось, кроме как следовать за ней. Через несколько мгновений моя застенчивость исчезла, и прежде чем я это осознала, я улыбалась — просто ничего не могла с собой поделать. Попробуйте сами. Начните прыгать, и вы заметите, как мгновенно изменится ваше настроение. Делая это, практически невозможно не чувствовать радость и жизненную силу.

То, как мы сидим, тоже имеет значение. В одном исследовании испытуемые, сидевшие в вертикальном положении, сообщали о большей самооценке, энтузиазме и воодушевлении, чем сутулые, которые говорили, что чувствовали себя более напуганными, негативно настроенными, нервными, пассивными, скучными, вялыми и сонными. Авторы пришли к выводу: «Сидение с прямой спиной может оказаться простой поведенческой стратегией, помогающей повысить стойкость». Хорошая осанка может даже повысить успеваемость беспокойных учеников[331]. Учащиеся, которые горбились на стульях, не так хорошо справлялись с тестами. Напротив, вертикальная поза помогает концентрации и укреплению уверенности в себе, особенно у тех, кто склонен к негативным внутренним диалогам. Положение тела влияет на то, как человек обрабатывает информацию. Фрейд никогда не высказывал медицинских аргументов, почему пациенты должны лежать на кушетке, а однажды сказал, что настаивал на такой позе, потому что не мог выносить, когда на него смотрят весь день. Однако есть свидетельства того, что положение лежа на спине ослабляет защитное поведение и помогает нам учиться на ошибках[332]. Но если вы пытаетесь выполнить работу или освоить сложный материал, разваливаться на диване не самый лучший вариант. Мои дети знают: меня очень раздражает, когда они делают уроки, лежа на кроватях. К сожалению, все мои доказательства, что это не особо хорошая идея, они оставляют без внимания. К счастью, мои пациенты более восприимчивы.

Вопрос, как осанка влияет на повседневный опыт, я обсуждаю со всеми своими пациентами. Женщина, которая пришла ко мне несколько лет назад с легкими симптомами депрессии, теперь следит за тем, чтобы сидеть и стоять прямо. Она носит бюстгальтер, корректирующий осанку, и купила устройство, которое крепится к спине и вибрирует, если она слишком сильно наклоняется вперед. Вместо стандартной сутулой походки она старается передать грацию балерины, воображая прямую линию, идущую от пола к макушке. Она говорит, что в плохой день выпрямление дает ощущение контроля и силы.

«Это я отвечаю за то, как я стою и двигаюсь в этом мире, а не мое настроение или мой телефон», — сказала мне она.

Если вы будете садиться, вставать и физически перемещаться с одного места на другое, это поможет вам сохранять спокойствие в эмоционально напряженных ситуациях. Энн Кример, автор книги «Это всегда личное: управление эмоциями на новом рабочем месте» (It’s Always Personal: Navigating Emotion in the New Workplace), объясняет, что одна из лучших стратегий восстановления контроля, когда чувствуешь себя подавленным, — просто встать и изменить обстановку.

Скажем, вы находитесь на совещании и у вас конфликт с кем-то, кто вас не понимает. Вы уже готовы взорваться или чувствуете, что наворачиваются слезы. Пойдите и выпейте воды. (Дело тут в движении, а не в воде.) Физическое перемещение начинает перезагружать вашу парасимпатическую нервную систему, настраивает вас на другой лад и позволяет вам собраться, чтобы вернуться и попытаться начать разговор со свежим взглядом. Кто-то забывает, что у него есть такая возможность, и напомнить себе об этом действительно трудно. Но крайне редко встречаются ситуации (даже если вы ведете напряженные переговоры со своим начальником), когда нельзя сказать: «Пожалуй, мне нужно выпить воды, не возражаете, если я схожу?»[333]

Суть, как говорит Кример, такова: «Сделайте что-нибудь, что позволит вам изменить ваши физические отношения в данный момент этого разговора или спора». Прогулки к кулеру или кофеварке может оказаться достаточно, чтобы изменить точку зрения, сбросить эмоции и зарядиться энергией. Когда вы меняете свое физическое отношение к ситуации, вы также меняете свое эмоциональное отношение к ней.

То, как мы двигаемся и ведем себя в мире, малозаметно, но существенно влияет на то, как мы себя чувствуем и как поступаем. Помните об этом, когда просматриваете ленту в соцсетях, проверяете электронную почту или следите за последними новостями в Twitter. Ваша шея тянется вперед, а тело горбится. Учитывая тот факт, что средний американец тратит на свой телефон более 3,5 часов в день, эта постоянная наклонная поза может негативно сказаться на нашем коллективном психическом здоровье[334]. Внимательнее относитесь к своей позе. Это поможет вам быть более взвешенным в повседневной жизни.

ВЫХОДИТЕ НА ПРИРОДУ

«Природа — это топливо для души, — говорит Ричард Райан, профессор психологии Рочестерского университета. — Часто, когда чувствуем истощение, мы тянемся к чашке кофе, но исследования показывают, что лучший способ зарядиться энергией — это общение с природой».

Большинство из нас признают, что пребывание на свежем воздухе повышает наше настроение, а исследования показывают, что это снижает стресс. Всего двадцать минут на природе могут снизить уровень кортизола — маркера гормона стресса[335]. Тем не менее мы редко стремимся проводить время на свежем воздухе. Мы, как правило, покидаем домашний уют только ради поездки в другие нужные нам места. Одно исследование, охватившее свыше двенадцати тысяч американцев, показало, что больше половины из них проводят на улице не более пяти часов… в неделю[336]. Прежде чем заявить: «Не мой случай!», попробуйте подсчитать, сколько часов вы проводите на улице в среднем в день. Только честно. Может быть, двадцать минут, чтобы выгулять собаку или отвести ребенка в школу? Или десять минут, чтобы сходить в магазин за продуктами? Помните, что езда в машине не считается. Правда состоит в том, что большую часть дня на работе мы проводим в помещении, да и свободное время больше ориентировано в ту же сторону — мы сидим перед экранами.

Один из самых больших плюсов погружения в природу заключается в том, что это выводит нас из состояния погруженности в себя. Было обнаружено, что 90-минутная прогулка посреди зелени уменьшает беспокойство и руминацию — бесконечное пережевывание негативных мыслей[337]. Кажется, что полтора часа — это много, но ведь обычно мы тратим столько же времени на просмотр фильма. Томография показывает, что пребывание на природе действительно меняет мозг. У участников прогулки в парке снизилась нейронная активность в субгенуальной префронтальной коре (области мозга, обычно активной во время руминации).

Есть также свидетельства того, что пребывание на природе улучшает наше отношение к другим[338]. Когда матери и дочери гуляют в парке, а не в торговом центре, они на самом деле чувствуют себя ближе друг к другу и лучше ладят[339]. Участники одного экспериментального исследования сообщили, что на природе веселее и интереснее, чем в помещении. Не всегда есть возможность проводить время на природе, но постарайтесь найти свежий воздух, когда нет других вариантов. Может быть, в столовой вашей компании есть открытый внутренний дворик, где можно пообедать? Может быть, реально позвонить по телефону, прогуливаясь по улице?

Если бы я могла, то прописала бы ежедневную получасовую прогулку на свежем воздухе всем, кто в состоянии это сделать. Многие психиатры до сих пор не решаются назначать изменение образа жизни, но я бы сказала, что именно это врач и должен делать.

Глава 19. Укрепляйте тело, укрепляйте разум

Участники британского исследования 2015 года ежедневно заполняли дневник питания, а также записывали свое настроение и поведение в течение двух недель[340]. В те дни, когда люди ели больше фруктов и овощей, они чувствовали себя не только более счастливыми, но и более заинтересованными, любопытными и креативными. Я понимаю, что это звучит так, словно это исследование проводила ваша мама, но люди, которые ели больше чипсов, чаще сообщали о плохом настроении. Да, это не доказывает, что жевание моркови дает ощущение цели или что яблоко — ваш билет к жизненной силе, однако результаты напоминают о мосте, соединяющем физическое и психическое здоровье.

Чувство духовной силы не ограничивается тем, что происходит в вашей голове. Пусть психиатрия и считается дисциплиной, работающей с тем, что выше шеи, но психическое здоровье включает в себя все тело. То, как вы двигаетесь, спите и едите, влияет на ваше настроение, которое, в свою очередь, влияет на ваши взаимодействия и опыт. Каждый вдох, каждый укус, каждый шаг могут изменить ваше восприятие мира.

Большинство из нас знают, что типичная западная диета с высоким содержанием жиров, сахара и обработанных пищевых продуктов отрицательно влияет на физическое здоровье. Однако немногим известно о его негативном влиянии на наше самочувствие. Способность человека сосредоточиваться может ухудшиться всего лишь после одного приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров[341]. Четыре дня с нездоровым завтраком (шоколадный молочный коктейль и бутерброд) могут ухудшить обучаемость и память, а также стать причиной перепадов настроения у людей, которые в остальном здоровы и находятся в хорошей физической форме[342]. Всего одна неделя злоупотреблений способна притормозить и подкосить вас. С другой стороны, исследователи обнаружили, что у студентов колледжей, страдавших депрессией, чей рацион обычно был богат сахаром, обработанными пищевыми продуктами и насыщенными жирами, наблюдалось значительное улучшение настроения, снижение тревожности и депрессии после перехода на рацион с высоким содержанием фруктов, овощей, рыбы и оливкового масла[343]. Психиатры большей частью не задумываются о питании, хотя появляется все больше свидетельств того, что оно так же важно для психиатрии, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии[344].

Хотя мы знаем, что правильные пищевые привычки важны, это не обязательно приводит к изменению поведения в реальной жизни. На решение, что мы едим, влияют многие другие факторы. В популярном фильме «Когда Гарри встретил Салли» была сцена, когда Гарри и Салли сидят в кафе, а Салли громко имитирует оргазм, чтобы доказать, что мужчины не всегда могут определить, когда женщины его имитируют. Остальные обедающие слушают и смотрят в изумлении, а одна пожилая дама говорит официанту: «Мне — то же, что и ей».

На нас влияет поведение других людей. Подсознательно мы имитируем жесты, перенимаем манеры и даже улавливаем настроение остальных. Подумайте, что происходит, когда вы идете в ресторан с друзьями. Если один из них закажет чизбургер с картофелем фри, у вас может возникнуть соблазн сделать то же самое[345], [346]. Нам нравится считать себя уникальными, но большую часть времени мы подражатели. Вы можете дать рациональное обоснование своему выбору, сказав себе: если это блюдо заказывают, то оно не может быть плохим. Или вы можете решить, что после долгого дня тоже заслуживаете поблажку. Или у вас может проявиться страх что-то пропустить: вы знаете, что разочаруетесь в своем зеленом салате, когда другу приносят пасту карбонара. Другие люди также могут влиять на количество нашей еды. Если мы обедаем в компании с друзьями, то процесс зачастую удлиняется, а это значит, что мы съедаем больше[347]. Вместо того чтобы полагаться на внутренние сигналы (например, ощущение сытости), мы превращаемся в мчащееся под ветром перекати-поле, невольно оказываясь под управлением внешних сил[348].

Рестораны установили, что блюда, расположенные в верхней или нижней части меню определенной категории, оказываются в два раза популярнее, чем блюда из центральной части[349]. Мне бы хотелось, чтобы владельцы ресторанов использовали эту информацию и активнее поощряли клиентов употреблять более здоровые блюда. На выбор влияют и продуманные тексты[350]. Подробные описания с красивыми словами вызывают у нас слюнки во рту. «Приготовленное на медленном огне в нашей дровяной печи с собранными вручную цветками розмарина и цукини» звучит более притягательно, чем прямолинейное «поджарено с пикантными приправами». Эвфемизм «нежно прожаренный» — мой любимый пример того, как преуменьшается значение менее здорового выбора. Особенно популярны описания, вызывающие счастливые воспоминания: «Запеченный картофель по секретному домашнему рецепту бабушки Рут» звучит намного вкуснее, чем старый добрый «картофель», особенно если вы стремитесь к комфортной еде[351]. Размер также имеет значение: чем больше порция, тем больше мы склонны съесть[352]. Если чипсы в большом пакете, то мы, как правило, съедим их больше[353]. Если газировка в большом стакане, мы, как правило, допиваем ее.

Стресс на рабочем месте также может стать причиной переедания и выбора нездоровой пищи[354]. Если мы невнимательно относимся к тому, что едим, легко попасть в порочный круг. Неправильный выбор продуктов может сделать нас более уязвимыми к повседневному стрессу, а повседневный стресс — привести к тому, что мы будем делать неправильный выбор, который повышает нашу уязвимость. Из-за физического утомления мы слышим, как вот этот пончик буквально зовет нас[355]. Ссора с любимым человеком провоцирует нас на безумное поглощение пищи. Когда мы ощущаем себя занятыми и подавленными, очень легко спутать негативные эмоции с чувством голода.

Чувство горечи буквально заставляет нас жаждать сладкого. Установлено, что уровень гормона голода грелина повышается после конфликта с партнером[356]. Чем больше у человека негативных социальных взаимодействий, тем больше он рискует в будущем столкнуться с проблемами, связанными с весом. В одном из исследований участвовало более ста здоровых молодых женщин. Их попросили оценить качество своих ежедневных встреч: ощущения могли быть как отрицательными (критика, разочарование, злость, стыд), так и положительными (уважение, возрастающая уверенность в себе, ощущение близости, получение полезных советов)[357]. Женщины, которые сообщали о большем количестве негативных взаимодействий, с большей вероятностью имели увеличенную окружность талии два года спустя.

Сейчас я расспрашиваю своих пациентов о том, что и когда они едят. Чем ближе еда ко сну, тем хуже мы спим — а это, в свою очередь, может привести к тяге к нездоровой пище на следующий день, не говоря уже об усталости и плохом настроении[358]. Расписание еды имеет значение и в часы бодрствования. Если между приемами пищи проходит слишком много времени, мы рискуем стать «злыми от голода» — и эта комбинация голода и злости весьма токсична[359]. Если вы на пустой желудок столкнулись с негативной ситуацией, то эмоции могут проявляться быстрее. Между нашим ментальным и физическим состоянием не существует барьера. Чувство голода делает нас раздражительными. Исследователи проанализировали слушания об условно-досрочном освобождении заключенных и обнаружили, что судьи с меньшей вероятностью разрешают условно-досрочное освобождение непосредственно перед обедом — по сравнению с послеобеденным временем[360]. Фактически процент благоприятных решений упал с 65 процентов сразу после завтрака практически до нуля перед обедом, а затем снова подскочил до 65 после обеденного перерыва. Пустой желудок влиял даже на опытных судей. Решение об условно-досрочном освобождении требует серьезного обдумывания и рассмотрения. Когда судьи уставали, они с большей вероятностью отказывали в условно-досрочном освобождении, поскольку для отказа нужно меньше стараться. Увы, старая поговорка «правосудие — это то, что судья ел на завтрак» выглядит истиной в зале суда… и, вероятно, и в офисе, и в спальне, и в очереди в продуктовом магазине.

Физические ощущения переходят в эмоциональные — и наоборот. Когда вы голодны, устали или плохо себя чувствуете, муха легко превращается в слона. Когда вы расстроены или подавлены, физическую боль переносить еще тяжелее, и нас манит пойти коротким путем. Обращайте внимание на сигналы, которые посылает вам организм, потому что они могут влиять не только на качество ваших повседневных взаимодействий и переживаний, но и на ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе[361].

Питание сказывается на наших отношениях. Уровень раздражительности, отзывчивости, терпения и интереса к сексу повышается или понижается в зависимости от того, что мы едим и пьем. Один пациент, перешедший на средиземноморскую диету, не заметил немедленной разницы в своем настроении или уровне энергии, зато его партнерша почувствовала ее всего за одну неделю. «Она говорит, что я вернулся в медовый месяц», — смеялся он.

Я призываю вас вести дневник, в котором вы станете отслеживать потребление пищи, настроение и уровень энергии, — как участники того исследования, где проверяли влияние фруктов и овощей. Затем взгляните на полученные данные и посмотрите, сможете ли вы сделать какие-либо выводы.

И помните: как уже отмечалось ранее, люди могут вносить одновременно сразу несколько перемен в свое психическое и физическое здоровье. Одно исследование Калифорнийского университета в Санта-Барбаре показало, что одновременные изменения часто усиливают друг друга[362]. Например, употребление большего количества фруктов и овощей, скорее всего, даст вам больше энергии, облегчит физические упражнения и улучшит сон.

Даже когда масса не имеет значения, редко можно встретить пациента, который никогда не думает о значениях на весах. Беспокойство о том, как человек выглядит обнаженным, как на нем сидят джинсы, как он выглядит в зеркале — это не мелочь, поскольку тщеславие также влияет на то, как мы себя чувствуем. Некоторые лучшие современные лекарства для лечения психических заболеваний могут вызывать увеличение веса, так что неудивительно, что пациенты не всегда принимают их. Мне приходится лечить их болезни, но также и уважать то, как они ощущают себя в своем теле. Более сознательное отношение к рациону питания может положительно повлиять на повседневную жизнь.

Часть V. За пределами своего «я»

Глава 20. Создавайте ценности

Приемные психотерапевтов заполнены пациентами, которые ощущают бесцельность и опустошение. Стремясь поднять себе настроение, они часто ставят на первое место не общение, а погружение в себя. Вместо того чтобы жить полной, воплощенной и осознанной жизнью, они ищут кратчайший путь к конечной цели: беззаботной жизни.

Беззаботная жизнь, возможно, звучит привлекательно, но часто именно наша забота о других — и о делах — укрепляет нас. Когда мы заботимся, мы заняты. Мы участвуем. Мы наваливаемся. Мы упорствуем. Возможно, вкладывать время и расходовать энергию за пределами непосредственного «я» непросто и это создает проблемы. Но это также дает удовлетворение и поддержку. Когда вы раскрываете, расширяете и развиваете себя, у вас больше шансов создать устойчивые психологические ресурсы.

МАРГО

Однажды весной ко мне в кабинет пришла пациентка в подавленном состоянии. Недавно она посетила семинар о важности заботы о себе, который назывался «Посвятите этот год только себе». На двухчасовом семинаре подчеркивалось, что для достижения счастья необходимо расставить приоритеты. Марго, так ее звали, велели ставить себя на первое место в списке дел и начинать каждое утро с того, чтобы смотреть в зеркало и спрашивать: «Что мне сегодня нужно?» Ей сказали регулярно устраивать «свидания» с собой и баловать себя кусочком любимого торта или маникюром. В конце семинара участники подписали договор, в котором обязались уделять самим себе больше любви, доброты и внимания.

Когда Марго вернулась домой, она вышла из своего клуба книголюбов, чтобы прочитать рекомендуемые книги по самопомощи. (Она сказала мне, что клуб не всегда предлагал книги, которые ей нравились, и поэтому она чувствовала, что ее решение оправданно.) В соответствии с подписанным обязательством Марго имела право отклонять приглашения, которые ей не нравились или были неудобны. Она решила не идти на вечеринку в честь дня рождения подруги, потому что та проходила не в веганском ресторане. Когда в городок приехала ее сестра, Марго едва нашла время, чтобы увидеть ее.

Марго сосредоточилась на себе за счет других взаимоотношений и действительно увидела некоторые положительные моменты. Она много спала, придерживалась здорового рациона, читала по одной книге по саморазвитию в неделю, каждые две недели встречалась с инструктором по личностному росту, медитировала по тридцать минут в день и много занималась спортом. В отпуске она не поехала к бабушке и вместо этого предпочла тихое уединение. Тем не менее Марго рассказывала, что, несмотря на попытки помогать самой себе, ее усилия не принесли того счастья, на которое она надеялась. Наоборот, сказала она мне почти шепотом, она чувствует себя еще хуже.

Я объяснила Марго, что она не единственная, кто чувствует такое разочарование. Возведение себя на пьедестал может в реальности подрывать благополучие, потому что это дает зеленый свет концентрации внимания на себе и отрезает человека от других[363]. Я рассказала ей об эксперименте, в нем добровольцев попросили выбрать одно из трех действий, которые требовалось выполнять каждую неделю в течение месяца: проявлять доброту к другим людям, к человечеству или к себе. Группы, которые совершали добрые дела по отношению к другим людям или человечеству, ощущали больший подъем, нежели те, кто сосредоточился на себе. Массаж расслабляет и радует в данный момент, однако положительные ощущения быстро исчезают. Когда доброе деяние ориентировано на других, а не на них, люди дольше чувствуют себя лучше. Организаторы пришли к выводу, что когда «люди делают что-то хорошее для других, они могут чувствовать больше радости, удовлетворения и любви, что, в свою очередь, способствует повышению общего благополучия и улучшению социальных отношений». Короче говоря, за действиями, ориентированными на других, следует каскад плюсов, и они остаются долго.

Люди также, как правило, чувствуют себя лучше, когда покупают подарок для кого-то другого, а не для себя[364]. Кроме того, радость от дарения не исчезает так, как это происходит при покупке чего-то для себя. Обладание может наскучить, но «теплый свет» отдавания сохранялся на протяжении всего исследования[365]. Альтруистическое поведение может даже снижать беспокойство. Люди с тревожным состоянием смогли преодолеть чувство незащищенности и почувствовать себя более уверенно после того, как активно протягивали руку помощи — например, подстригли соседский газон или оказали услугу соседу по комнате. Возможно, забота о себе сейчас и в моде, но важно не забывать, что забота о других — это источник жизненной силы и стойкости.

«А как насчет упражнения на благодарность, которое я делаю каждый вечер? — спросила Марго. — Разве это не должно сделать меня счастливее?»

Я попросила ее уточнить. На семинаре участникам было предложено перед сном составлять список того, за что они были признательны и благодарны. Марго не пропустила ни дня, и я спросила, что оказалось в ее списке предыдущим вечером. Марго сказала, что была благодарна за свитер, который ей подарила мать: «Его очень хвалили». Она также была благодарна коллеге за то, что он рассказал, что происходило на том совещании, которое она пропустила. «В результате я ощутила, что я в курсе дел».

Марго размышляла о том, как эти действия помогли ей почувствовать себя лучше, но исследования показывают, что сила благодарности заключена в том, что она направлена на других[366]. Я объяснила, что есть два типа благодарности: «похвала другим», которая выражает признание другому человеку и укрепляет социальные связи, или «польза для себя», которая фокусируется на том, что оказалось у получателя. Когда вы благодарны своей матери за заботливость или коллеге за полезность — это примеры благодарности, хвалящей других. Ощущать, что вы в курсе, и получать комплименты приятно, но когда мы делаем все ради себя, то теряем магию благодарности и признательности[367].

Люди, которые выражают благодарность другим, создают более крепкие и любящие отношения. Так что, если ваш партнер посылает вам цветы, вы можете порадоваться, как здорово этот поступок поднял вам настроение, или вы можете выразить благодарность партнеру, сказав или сделав что-нибудь, подтверждающее, насколько он классный. Есть разница между словами: «Спасибо за цветы. Они меня порадовали» и «Спасибо за цветы. Ты меня порадовал». Демонстрируйте благодарность не только выражением, но и действием — глагол лучше всего работает, когда он громко произнесен, воплощен и связывает вас с кем-то еще.

Марго хотела быть счастливой, но ее поиски привели к пути погружения в себя, который не приносит удовлетворения. Она искала роста и общения, нашла же псевдорост и изоляцию. Я объяснила Марго, что чем больше люди ценят личное счастье, тем более одинокими они себя чувствуют каждый день[368].

«Думаю, я этому наглядный пример», — признала моя пациентка.

Нейробиолог Джон Качиоппо исследовал, как одиночество ведет к эгоцентризму, разработав теорию, имеющую эволюционную основу: для наших предков опыт одиночества был связан с заботой о непосредственном благополучии и интересах. «В современном обществе переход к эгоцентризму защищает одиноких людей в краткосрочной перспективе», — говорит Качиоппо, однако чем больше они погружаются в себя, тем труднее восстановить социальные связи[369].

Одиночество и эгоцентризм создают петлю положительной обратной связи, когда одно поддерживает другое. Это может привести к социальной изоляции, что, в свою очередь, может нанести вред психическому и физическому здоровью. Когда люди активно проявляют щедрость по отношению к другим, они обычно лучше ощущают способность приносить пользу, вносить изменения и чувствовать свою общность с людьми. Конечно, заботиться о себе важно, но не допускайте, чтобы забота о себе становилась оправданием для погружения в себя.

ПРИДЕРЖИВАЙТЕ ДВЕРЬ

Если мы уделяем слишком много внимания тому, что происходит у нас в голове, это может привести к игнорированию тех процессов, связей и возможностей, что служат буфером между нами и стрессом[370]. Вмешаться и сделать что-нибудь для других — одно из самых эффективных противоядий от повседневного стресса. Помочь соседу с продуктами, сделать комплимент, принести больной подруге тарелку супа, навестить бабушку и дедушку, поработать волонтером в библиотеке или приюте — всё это действия, которые могут помочь нам меньше нервничать из-за камешков, застрявших в наших ботинках.

Быть добрым и щедрым выгодно — улучшаются отношения, повышается уверенность в себе, укрепляется иммунная система, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и ослабляется физическая боль[371]. Добрые дела могут даже уменьшить симптомы депрессии[372]. И они хороши для бизнеса. Ориентация на других помогает нам лучше выполнять свою работу… включая врачей. Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что чуткость врача может влиять на результаты лечения пациента[373]. Добровольцам вкалывали в предплечья гистамин, из-за чего их кожа краснела и зудела. Затем испытуемых кратко осматривал либо дружелюбный доктор, который высказывал несколько слов ободрения, либо сдержанный доктор, который оценивал реакцию, но не говорил никаких успокоительных фраз. Участники эксперимента, испытавшие теплое общение, сообщали, что зуд у них слабее, а их симптомы исчезали быстрее, чем у тех, кого осматривал равнодушный врач. Все мы знаем, что компетентность важна, но заботливость важна тоже.

Если бы качество общения не имело значения, то можно было бы ожидать, что обе группы пациентов сообщат об одинаковых ощущениях. Доктор, который зовет вас по имени, смотрит вам в глаза, улыбается, разговаривает с вами и выражает искреннюю заботу о вашем благополучии, может помочь вам выздороветь. Доктор, который закатывает глаза в ответ на ваши жалобы или резко говорит «с вами все в порядке», когда вы этого не чувствуете, возможно, и относится к топ-специалистам в своей области, но на самом деле может оказаться вредным для вашего здоровья.

УСТРАИВАЙТЕ ПРАЗДНИК

Если ежедневные требования мешают вам заботиться о себе и помогать другим, вы не одиноки. Почти 50 процентов американцев говорят, что у них не хватает времени: эту эпидемию называют временным голодом[374], [375]. Такое всепроникающее ощущение, что у нас слишком много дел, но не хватает времени, подтачивает наше здоровье и благополучие.

Пусть это кажется нелогичным, но исследования показывают, что лучший способ ощутить прибавку времени — временное изобилие — это раздавать его[376]. Кэсси Могилнер, изучающая процессы принятия решений, провела четыре эксперимента, которые показали, что субъективное ощущение наличия времени увеличивается, когда человек тратит его на других. Щедрая трата своего времени (например, помощь другу, выгуливание соседской собаки, волонтерская деятельность) укрепляет веру человека в свою способность приносить пользу и делать мир лучше, что формирует его восприятие времени. Могилнер и ее коллеги пришли к выводу: «Мы нашли определенный вариант, который уменьшает ощущение нехватки времени у людей: будьте эффективными, помогая другим».

ЗАБУДЬТЕ О МЕТАФОРЕ МАСКИ

«В маловероятном случае потери давления в салоне сверху выпадут кислородные маски. Сначала наденьте маску на себя, и только потом помогайте другим».

Все мы знаем этот текст. А если вы когда-нибудь забудете о нем, стюардесса напомнит в начале каждого полета. Этот совет имеет смысл. Если вы попытаетесь помочь кому-то, но у вас закончится кислород, вы оба можете потерять сознание.

В области терапии эта кислородная маска стала метафорой постоянного приоритета «я», когда превыше всего вы ставите себя самого. Это громкое и ясное послание: сосредоточьтесь на собственных потребностях. Обратите внимание на себя. Все остальное может подождать. Актриса Гвинет Пэлтроу в интервью журналу Town & Country в 2020 году говорила об этом так: «Думаю, что на самом деле оздоровительное движение заключается в том, чтобы прислушиваться к себе, настраиваться на то, что вас интересует, и пробовать что-то новое. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя лучше, и начинайте оттуда»[377].

Такое послание легко проникает в восприимчивые уши. При стрессе люди склонны отклоняться в сторону личных интересов. Заурядного повседневного беспокойства достаточно, чтобы усилить эгоцентрическую точку зрения. В одном, надо признаться необычном, исследовании участников попросили подумать о моменте, когда они чувствовали тревогу[378]. Далее им показали такую фотографию[379].

Copyright © 2009, with permission from Elsevier

Затем участников спросили: «С какой стороны стола лежит книга?» Те, кого заставляли чувствовать тревогу, чаще говорили: «Книга справа». Они отвечали, используя собственную точку зрения, а не точку зрения человека на фотографии.

В состоянии стресса труднее поставить себя на место другого человека. Недавно моя пациентка рассказала мне о напряженном общении с мужчиной, с которым встречалась несколько недель. Когда один обед подходил к концу, он взял ее за руку. Женщина воспринимала этот жест как романтический, но все же он ее беспокоил. Мужчина закончил есть, но она еще нет. Желание подержать ее за руку казалось ей эгоцентричным, а не нежным. Желая доесть свой гамбургер, она убрала мужскую руку, после чего разгорелась ссора. Она сказала, что он эгоистичен; он ответил, что она слишком остро реагирует. С тех пор они не разговаривали. Я не могла не подумать обо всех моментах, когда мы застреваем в собственном сознании и не обращаем внимания на окружающих. Опыт моей пациентки тоже напоминает, что четкое изложение своих ощущений помогает спасти ситуацию. Если бы она сказала: «Ты милый, но я действительно хочу доесть этот бургер», то, возможно, оба бы просто рассмеялись.

В притче о добром самаритянине разбойники напали на путника, изранили его и оставили у дороги. Священник и левит прошли мимо, а скромный самаритянин остановился и помог попавшему в беду. Иисус рассказывает эту историю, чтобы объяснить, кто нам является ближним. Были ли люди, проигнорировавшие страдальца, бессердечными или просто торопились? Классическое исследование, проведенное двумя психологами из Принстона, показывает, как нехватка времени может зациклить нас на себе, лишив возможности видеть чужие потребности[380]. Семинаристов попросили подготовить выступление на 3–5 минут — либо о том, что значит быть священником, либо о добром самаритянине. Для завершения проекта их попросили пройти через территорию кампуса в другое здание. Одной группе сказали не торопиться, другой сообщили об опоздании и о необходимости поспешить. По пути каждый испытуемый встречал «пострадавшего» в дверном проеме — сгорбленную неподвижную фигуру с закрытыми глазами. Когда семинарист проходил мимо, этот пострадавший дважды кашлял и стонал, не поднимая головы. Можно было ожидать, что с большей вероятностью остановятся те учащиеся, которым поручили рассказать о добром самаритянине, однако действительность оказалась иной. В реальности исследователи отмечали, что некоторые из них буквально переступали через пострадавшего. Такая реакция не обязательно являлась отражением черствости — скорее, мешало чувство срочности, которое в этой ситуации затмило сочувствие. Как заметили исследователи, «вполне можно представить священника и левита, видных общественных деятелей, которые спешат с маленькими черными книжечками, заполненными встречами и делами, и украдкой поглядывают на свои солнечные часы».

Считается, что одна из причин, по которой духовность человека улучшает его психическое здоровье, заключается в том, что она уменьшает эгоцентризм и создает чувство принадлежности к какому-то целому, независимо от конкретной веры[381]. Несмотря на различия в ритуалах и представлениях между разными религиозными традициями, жизнь в соответствии с системой ценностей, которая делает упор на ориентацию на других, часто может повысить ощущение благополучия.

ВПИШИТЕ СВОЮ СТРОКУ

Как бы ни было заманчиво полагать, что лакмусовой бумажкой для нарциссизма является «я-разговор», доказательств этому нет. Люди, которые часто используют местоимение «я» и другие местоимения первого лица, легче расстраиваются и склонны к мысли «горе мне»[382]. Однако они вовсе не обязательно являются невыносимыми нарциссами. Проблема «я-разговора» в том, что он ставит вас в центр психологического внимания, открывая дверь для погружения в себя. Когда вы находитесь в «я-режиме», негатив других людей кажется личным и направленным непосредственно на вас. Еще одна проблема с «я-разговором» заключается в том, что он может отталкивать остальных или, если честно, просто оказаться скучным. Трудно осмысленно общаться с человеком, который кажется озабоченным собой.

Я-говорящие часто последними осознают, что они я-говорящие. Если вы хотите это знать, попросите семью и друзей указать, когда вы впадаете в «я-разговор». Кроме того, если вы рассказываете историю или набираете электронное письмо, обратите внимание на то, насколько часто вы используете слова «я», «мне», «меня». Если вы поймаете себя на этом, сформулируйте текст по-другому. Вместо того чтобы сказать: «Я не могу поверить, насколько мерзко вел себя со мной этот продавец», скажите: «Продавец был груб». Или попробуйте взглянуть на ситуацию с точки зрения другого человека: «Может быть, у продавца был очень плохой день». Осознанное участие в беседе и действиях, которые помогают вам выйти за пределы себя и наладить связь с другими, добавляет жизненной силы и интереса.

Стихотворение Уолта Уитмена «О я! О жизнь!», возможно, идеальное противоядие для я-говорящих. Оно открывается раздраженным тоном, упоминанием «корпящих грязных толп, которые я вижу вокруг себя». Ощущая себя «пустым» и «бесполезным», поэт задает экзистенциальные вопросы, и я перефразирую их так: «В чем смысл всего этого? Зачем я трачу время?» Уитмен приходит к выводу: смысл в том, чтобы внести свой вклад. Уитмен выражает свой «ответ» следующим образом (выделено мною):

То, что ты есть — что жизнь существует и личность,

То, что эта великая пьеса продолжается и ты можешь вписать свою строку[383].

Какую строку вы внесете в эту продолжающуюся великую пьесу? Паркер Палмер отмечает: «Никто никогда не умирал со словами: “Я, конечно, рад, что прожил эгоцентричную и корыстную жизнь”». Это резко, но сказано в точку. Поясню, что я не пропагандирую пренебрежение собой или мученичество. Я также не рекомендую жизнь, похожую на жизнь тряпки. Важно заботиться о себе. В случае чрезвычайной ситуации на высоте десяти километров над землей то, что вы первым делом наденете кислородную маску на себя, может оказаться вопросом жизни и смерти. Сначала защитите себя, потом помогайте другим. Но в повседневной жизни эта метафора обычно не работает. Кроме того, здесь не должно быть или/или; это может быть и/и. Излишняя сосредоточенность на себе может стать предлогом для того, чтобы отгородиться от остального мира. Нет ничего плохого в том, чтобы делать для себя что-то хорошее, но, если довести такое поведение до крайности, это может превратиться в оправдание поглощенности собою.

Глава 21. Делайте что-то полезное

Когда мы с сестрой были детьми, мы никогда не осмеливались использовать слово «скучно» в присутствии матери. Признаться, что нам «скучно», в нашем доме считалось святотатством. Когда мама подозревала, что дети бестолково используют время, у нее всегда находилось распоряжение. Если мы жаловались, что нечего делать жарким летним днем, она неизменно говорила: «Иди и сделай что-то полезное». Делать что-то полезное — это значило пропалывать огород, сметать камешки, прибираться в гараже, вытаскивать камни из дренажных канав, мыть машину или делать что-нибудь — что угодно, что вытряхнуло бы нас из эгоцентричной зацикленности на себе.

Особенно утомительной и раздражительной была прополка огорода. Безжалостные ползучие побеги были упрямы и грубы. От них болели пальцы; под ногти забивалась грязь, для удаления которой требовался не один день. И тем не менее в этом процессе было также что-то приятное. Когда я набивала целое ведро щупальцами этих наземных медуз, я переставала размышлять о том, что меня беспокоит. Бегущая строка сосредоточенных на себе мыслей прерывалась, когда я залезала пальцами в землю. Со временем я полола все лучше и лучше. Вместо того чтобы просто срывать вершки, я научилась прикладывать нужное усилие и вырывать одним махом все растение с корнем. Конечно, сорняки вырастут снова, но в тот момент я ощущала душевный подъем.

Моя мать остро осознавала необычайную преобразующую силу полезных действий. Люди могут руководствоваться личными интересами, но у нас также есть сильная склонность вносить свой вклад в общее дело. Маленькие дети делают всё возможное, чтобы протянуть руку помощи даже тому, кого они не знают. Во время одного исследования, когда экспериментатор ронял ручку или пытался открыть шкаф, малыши сразу же пытались исправить ситуацию[384]. Соответствующие исследования показали: двухлетние дети считают, что помощь другим столь же приятна, как и помощь себе[385]. Добавление ценности удовлетворяет фундаментальную потребность в росте, удовлетворенности и общении[386]. В первую очередь это помогает человеку чувствовать свою ценность.

Одним из ярких примеров того, как этот принцип успешно применяется в широких масштабах, является Experience Corps — программа, связывающая пожилых людей с молодыми учениками городских государственных школ для помощи в учебе[387]. Регулярные встречи с пожилыми наставниками улучшили навыки чтения и результаты тестов учащихся начальных классов. Однако не только дети получали пользу от наставничества. После года работы в Experience Corps 84 процента волонтеров Experience Corps сообщили, что круг их друзей — ключевой показатель социального благополучия, особенно для пожилых людей, — расширился в результате их участия в программе. Около двух третей наименее физически активных пожилых людей сообщили, что они стали значительно более энергичными и чувствуют свою вовлеченность в социальные и общественные дела. Важнее всего то, что 86 процентов добровольцев Experience Corps заявили, что их жизнь улучшилась благодаря участию в программе. В основе этих улучшений лежит обновленное ощущение цели в жизни и общности.

ДЕЛАЙТЕ НЕ ДЛЯ СЕБЯ

Одна расхожая фраза говорит, что три основных условия хорошей жизни — что-то делать, кого-то любить и на что-то надеяться. Я бы добавила, что также нужно делать что-то, что имеет значение не для вас.

Джон много лет хотел бросить курить. Он испробовал все — от гипноза до рецептурных лекарств и никотиновых пластырей. В краткосрочной перспективе эти вещи срабатывали, но каждый раз примерно через месяц он возвращался к пачке в день. Еще один врач посоветовал ему погрузиться в свое прошлое. Отец Джона курил трубку, и, возможно, эта связь может помочь Джону понять, почему он курит, что даст ему возможность отказаться от вредной привычки. Этот подход тоже не сработал.

Считается, что наше благополучие и психическое здоровье во многом зависят от сосредоточенности на таких моментах.

1. На прошлом (например, на том, что произошло), а не на будущем.

2. На личности, а не на том, как человек существует по отношению к другим.

3. На размышлениях, а не на действии.

Однако ни один из этих принципов не помог Джону бросить курить, и он был разочарован. На сеансах со мной он называл причины, по которым хотел бросить курить. Внешность (он ненавидел морщинки, появляющиеся вокруг рта). Здоровье (он был склонен к инфекциям верхних дыхательных путей). Запах (его квартира и одежда пахли дымом). И тем не менее осознания всей личной пользы, которую он получит, оказалось недостаточно, чтобы избавиться от вредной привычки. Причиной того, что Джон бросил курить, стал его четырехлетний племянник.

После семейного обеда Джон обычно говорил: «Пойду подышу свежим воздухом» — это была кодовая фраза, означающая «собираюсь покурить». Однажды вечером маленький Лукас встал и сказал: «Дядя Джон, я тоже пойду!» Затем мальчик схватил хлебную палочку и сымитировал курение. Это стало для Джона последней каплей. Желание подать хороший пример племяннику возродило его мотивацию. В тот день он навсегда бросил курить.

Психологи называют это самотрансцендентным мотивом[388]. Понимание того, как ваши действия и опыт влияют на кого-то другого, может изменить ваше поведение. Учащимся из малообеспеченных семей задавали вопрос, почему они хотят поступить в колледж[389]. Те, кто соглашался с такими утверждениями, как «Хочу изучать вещи, которые помогут мне положительно влиять на мир» и «Хочу стать образованным гражданином, который может принести пользу обществу», реже бросали учебу, чем те, кто выражал эгоистичные мотивы, например: «Хочу больше узнать о своих интересах». Студенты, которых попросили думать о том, как обучение связано с положительным вкладом, с большей вероятностью выполняли «скучные» математические задачи, чем смотрели вирусные видеоролики или играли в тетрис. Такое «задание на усердие» разработали, чтобы отразить реальный выбор, с которым учащиеся сталкиваются каждый день при выполнении домашнего задания. Наличие мотива, выходящего за рамки их личных интересов, помогало им проявлять настойчивость.

Чтобы проиллюстрировать это, я люблю рассказывать пациентам историю о строительстве лондонского собора Святого Павла. Его архитектор сэр Кристофер Рен спросил трех человек, которые делали одну работу, чем они занимаются. Один рабочий ответил: «Я кладу кирпичи». Второй сказал: «Я строю стену». Третий сказал: «Сэр, я строю собор». То, что третий рабочий рассматривал свою обычную работу как часть более масштабных усилий по строительству храма для общества, придавало смысл его действиям. Ежедневная рутинная работа может превратить нас всех в каменщиков. Осознанное связывание наших действий с чем-то большим поддерживает наши жизненные силы и напоминает нам о необходимости сохранять в воображении образ метафорического собора.

Когда дела идут плохо, мотивация часто ослабевает. Превращение деятельности в миссию может породить второе дыхание. Как прокомментировал бывший курильщик Джон, «намного проще ответить на вопрос “Зачем я это делаю?”, когда причина заключается не только во мне».

Люди часто занимают оборонительную позицию, когда им напоминают об их нездоровом поведении. Они скорее заткнут уши и громко запоют песню, нежели будут слушать советы. Одна из причин, по которой они закрываются от важных сообщений о здоровье, состоит в том, они воспринимают эти сообщения как обвинение в собственном выборе. Смещение фокуса внимания с себя, как правило, делает людей более открытыми для идеи перемен[390]. Моя подруга, работающая терапевтом, жаловалась на то, что ее пациенты защищаются, когда она говорит им, что надо бросить курить, сесть на диету или больше заниматься спортом. «Это как говорить со стенкой. Они просто не хотят слушать», — объясняла она.

С тех пор она обнаружила, что пациенты становятся более восприимчивыми к разговору о влиянии изменений, когда они делятся тем, что для них важно или что дает им чувство цели. «Иногда я просто говорю: “Расскажите мне о своем внуке” или прошу поговорить про какие-то вещи, их волнующие. Если через несколько минут я скажу: “Давайте поговорим о вашем уровне холестерина”, они оказываются гораздо более восприимчивыми к идее сократить употребление гамбургеров и картошки фри».

Исследование, проведенное Адамом Грантом из Уортонской школы и его коллегами, показало, что лучший способ поощрять гигиену рук среди медицинских работников — это не пугать их личными последствиями отказа от мытья рук, а вместо этого напоминать о возможных последствиях несоблюдения ими норм гигиены для других людей[391]. Хотя врачи и медсестры прекрасно знают, что мытье рук жизненно важно для предотвращения распространения микробов, многие оказываются слишком занятыми (как люди в истории о добром самаритянине) и забывают о приоритетной важности гигиены. Именно поэтому исследователи разместили в местах для мытья рук два разных знака-таблички. На одном было написано: мытье рук препятствует вашему заражению. Другой гласил, что мытье рук препятствует заражению пациентов.

Там, где стояла табличка с предупреждением об опасности для других людей, медицинские работники использовали на 45 процентов больше мыла, чем там, где текст напоминал о сохранении их собственного здоровья. Обращение к тому, что важно для людей — в частности, забота о пациентах в больнице, — выглядит более сильным мотиватором, нежели угроза вреда для себя и корыстные интересы. Результаты исследования свелись к выводу: «Безопасное поведение не обязательно связано только со мной».

ОТДАВАТЬ И ПОЛУЧАТЬ

Родители часто спрашивают меня о том, как увлечь отстранившегося ученика. Честно скажу: я сама хотела бы знать ответ на этот вопрос. Заставить моих детей делать домашнее задание не так-то просто. Одна из стратегий — наказание, но сколько раз вы сможете отбирать у них телефоны? Еще один вариант — поощрение, но исследования показывают, что это не обязательно хорошая идея[392]. Ожидание чего-то в обмен на приложенные усилия может в реальности подрывать мотивацию. Если вы поощряете своих детей получать хорошие оценки с помощью денег, то маловероятно, что они когда-нибудь найдут какую-либо внутреннюю мотивацию захотеть хорошо учиться самостоятельно.

Моя основная стратегия всегда заключалась в том, чтобы объяснить, почему важно упорно трудиться, а затем дать совет о том, как выработать твердые привычки в учебе. Отпахав свое в школе, я считала себя кладезем бесценной информации о том, как взяться за дело и добиться цели. В течение многих лет я думала, что мои мудрые слова зажгут огонь учебы в моих детях. Возможно, тот факт, что их глаза стекленели, когда я говорила о том, что нужно делать «максимум, а не минимум», должен был насторожить меня и намекнуть, что мой посыл не доходит до них.

Вопреки предположениям родителей и учителей, имеющих лучшие намерения, не так важно объяснять детям, почему и как они должны учиться. Большинство детей полностью осознают ценность образования и понимают оптимальные учебные привычки. Им не нужна дополнительная информация; им нужна дополнительная мотивация. Исследования предлагают решение, противоречащее интуиции[393]. Вместо того чтобы давать учащимся советы о том, как хорошо учиться в школе, попросите их дать этот совет другим учащимся. Оказалось, что те учащиеся средних классов, которые поговорили с четвероклассниками о важности выполнения домашних заданий по освоению лексики, приобрели больше мотивации к самостоятельному изучению словарного запаса.

Советы другим повышают собственную уверенность. Вместо того чтобы быть учеником, нуждающимся в руководстве, человек становится лицом с ценным опытом, он способен сам оказать помощь. Кроме того, люди любят последовательность. Выступая за какую-то идею, мы овладеваем ею. В процессе объяснения ее важности другим мы убеждаем в ней и себя.

Мотивационная сила советов применима не только к учащимся. Люди, пытающиеся похудеть, контролировать свой темперамент, копить деньги и найти новую работу, стали более целеустремленными после того, как давали советы другим, столкнувшимся с той же задачей. Помощь другим подействовала на их собственную мотивацию преуспеть. Большинство взрослых полностью осознают шаги, необходимые для достижения их целей. Сложная задача здесь — преодолеть пропасть, отделяющую знания от действий. Как показывают эти исследования, превращение людей из принимающих в отдающие обеспечивает и мост, и топливо для реализации того, что вас волнует. Так что в следующий раз, когда вы столкнетесь с человеком или ребенком, у которого есть проблемы с достижением цели, поберегите дыхание. Вместо того чтобы предлагать свои мудрые слова, спросите их, что бы они сказали другому человеку, оказавшемуся в сходном затруднительном положении. Отдавая, они приобретут.

Глава 22. Осознанная жизненная сила

В детстве я не могла понять, почему медсестра в кабинете моего педиатра так плохо со мной обращается. Знает ли она, как больно от всех этих уколов? Она колола меня, а затем радостно восклицала: «Вот и все!»

Но это же было не все. Рука болела еще несколько часов! Похоже, однажды я решила отплатить ей. Согласно семейным преданиям, я укусила медсестру, хотя клянусь, что такого не помню. Но если я это и сделала, то скажу в свою защиту: я искренне верила, что она бессердечная женщина, которая наслаждается тем, что втыкает иглы в тонкие ручки милых беззащитных детей.

Не всегда очевидно, что кто-то имеет добрые намерения. Сейчас я понимаю, что медсестра действовала в моих интересах. Тем не менее намерения людей часто неоднозначны. При отсутствии четкой коммуникации легко истолковать действия других неправильно. Хотелось бы сказать, что эта склонность закончилась у меня с возрастом, но недавно в понедельник я отправила подруге электронное письмо с немного неудобным вопросом. На следующий день подруга не ответила. И на следующий день тоже. Я решила, что она злится на меня, и подумывала о повторном письме с извинениями, но боялась, что только усугублю ситуацию. В пятницу она наконец ответила, объяснила, что была завалена работой, а затем с радостью ответила на мой вопрос и добавила: «Обнимаю и целую».

У психиатров есть множество вопросов, которые они задают новым пациентам, чтобы оценить наличие параноидального мышления. Один из них таков: чувствует ли человек когда-нибудь, что люди вокруг хотят ему навредить. Параноидальное мышление весьма отличается от ощущения, что кто-то ненавидит вас, потому что не ответил на ваше электронное письмо. Лицо с параноидальным мышлением может интерпретировать кажущуюся безобидной ситуацию как подтверждение того, что его преследуют, донимают или несправедливо с ним обращаются. Такой человек может решить, что кто-то, идущий в том же направлении, следит за ним или что какой-то случайный посторонний, болтающий по телефону, говорит о нем гадости. Птичий помет, упавший на голову, может оказаться доказательством заговора. Параноидальные мысли могут указывать на такие проблемы, как шизофрения или шизоаффективное расстройство.

У меня есть несколько пациентов, у которых нет параноидального мышления, но есть то, что я называю пессимистическим мышлением — склонностью смотреть на мир через черные очки. Любой негативный опыт считается очередным доказательством того, что мир — это враждебное место, полное эгоистичных людей. С их точки зрения, в этот шаблон вписываются любые факты. Зачастую эти негативные восприятия усиливаются, когда они чувствуют себя измотанными или подавленными. Ежедневный стресс снижает готовность доверять другим и соглашаться на презумпцию невиновности. Неоднозначное взаимодействие или небольшая ошибка внезапно воспринимаются как серьезное злоупотребление. Если бариста наливает в латте недостаточно молока, его считают некомпетентным. Если супруг забывает забрать белье, он нарцисс. Чем больше у нас стресса, тем меньше терпения. Закатывание глаз, холодное безразличие и раздраженные вздохи — это общий язык у всех раздраженных людей в мире.

Предположение о преднамеренности негатива усугубляет плохую ситуацию. В одном эксперименте участники из трех групп получали ощутимый удар электрическим током, причем удар производил партнер испытуемого[394]. Первой группе говорили, что удар был нанесен случайно и партнер об этом не знал. Второй группе заявили, что их бьют током осознанно и никакой причины нет. Третьей группе сказали, что их ударило, потому что партнер пытался помочь им выиграть по лотерейному билету. Оказалось, что участники этой третьей группы сообщали о значительно меньшей боли, чем испытуемые из двух других групп. Простое осознание того, что кто-то имеет добрые намерения и пытается помочь, уменьшало боль. (Это исследование заставило меня подумать, что если бы моя медсестра нашла время, чтобы объяснить, почему она делает мне укол, то это оказалось бы не так больно и я бы не укусила ее. Выиграли бы все.)

БУДЬТЕ ОСМОТРИТЕЛЬНЫ И ДОВОДИТЕ ДО КОНЦА

Потратьте время, чтобы сообщить о своих добрых намерениях. Никто не умеет читать ваши мысли, и ни одна проблема никогда не решалась разговором, который вы вели исключительно в своей голове. Как сказала Майя Энджелоу, «у вас может быть золотое сердце, но оно есть и у яйца, сваренного вкрутую». Действия, которые мы предпринимаем, чтобы тепло относиться к людям, выражать интерес, уделять кому-то все свое внимание, слушать и учиться, формируют разнообразие нашего взаимодействия и качество наших отношений. Когда вы ощущаете побуждение показать кому-то, что вы заботитесь, действуйте в соответствии с ним. Напишите открытку… выразите признательность… проявите уважение… произнесите то, что вы думаете. Ощущение, что вас любят и уважают, делает обычные дни лучше и помогает самочувствию. Старайтесь изо всех сил создавать для других моменты ощущения, что их любят. Будьте осмотрительны в том, как вы относитесь к другим.

И будьте осмотрительны в отношении того, чего вы надеетесь добиться для себя. Займитесь учетом, часто измеряя и контролируя прогресс. Если вы хотите что-то изменить, предпринимайте шаги и принимайте вызовы, которые помогут вам достичь этой цели. Недостаточно просто желать перемен или составить план в голове. Для реализации гораздо полезнее постановка целей, которые являются конкретными, измеримыми, ориентированными на действия, реалистичными и ограниченными[395].

Например, если вы хотите повысить свою организованность, не просто составьте план уборки на рабочем столе, а реализуйте его. Если вы хотите повысить свою пунктуальность, придите на следующую встречу на десять минут раньше. Если вы намерены стать более открытыми для новых идей, поговорите на эту тему с кем-то, кто с вами не согласен, и выслушайте. Если вы хотите проснуться завтра утром на двадцать минут раньше, но опасаетесь, что нажмете на будильнике кнопку «Отложить», поставьте его вечером на другой конец комнаты. Если вы хотите меньше критиковать своего партнера, исключите слово «должен» из своего лексикона на все выходные. Если вы будете желать перемен, но ничего не станете делать, то вы и продолжите желать.

Решите, что начнете принимать решение о том, что для вас важно, и воплощайте эти ценности каждый день. Активно участвуйте в действиях, которые заставляют вас чувствовать себя сильными, — осознанно относитесь к тому, что вы едите, к физическим упражнениям и к сну. Активно стремитесь к значимым плюсам и подъемам. Старайтесь относиться к другим с уважением и добротой. Целенаправленно проявляйте внимание. Преодолевайте желание делать то, что легко, но пусто. Используйте возможности для исследования и развития. Преодолевайте порывы избежать вызова и отступить. Наслаждайтесь значимыми моментами. Делитесь ими с другими. Ищите и генерируйте моменты ощущения любви. Будьте активно щедры. Не поддавайтесь искушению зацикливаться на том, что все плохо или что вас кто-то обидел. Кажется, что это много… но чем больше ваши действия будут соответствовать вашим ценностям, тем больше у вас будет жизненных сил.

Жизненная сила — это не результат. Это процесс. Развивайте ее, принимая решения, сознательно отражающие то, что для вас важно, повышающие компетентность и связывающие вас с другими людьми. Воплощайте то, что вам небезразлично. Ставьте перед собой реалистичные цели — думая не только о «что» с конкретным результатом, но и о «почему», стоящим за этим. «Что» сфокусирует вашу энергию. «Почему» пополнит ее, потому что затрагивает то, что вам небезразлично.

ПЕРЕОСМЫСЛИВАЙТЕ СТОЙКОСТЬ

Пока я заканчивала эту книгу, COVID-19 продолжал менять нашу жизнь. Одна пациентка с тревожным состоянием в анамнезе рассказала мне, что, хотя ее ситуация и под контролем, она все еще чувствует себя не в порядке: «То, что я ощущаю, трудно выразить словами. Это не моя обычная катастрофическая тревога — это скорее унылое ноющее беспокойство, которое возникает, когда исчезает то, что ты любишь».

Незнакомое ощущение, которое испытывали многие люди, было горем — горем из-за того, что исчезло, а также предвосхищающим горем — непрекращающимся страхом перед новой потерей. Душевную боль усиливала неопределенность. Страх подпитывала постоянная проверка новостей о COVID-19 — словно слежение за количеством госпитализированных людей может что-то изменить. Перегрузка новостями — это всегда риск. Гипертрофированное изложение в СМИ сказывается на психическом здоровье, усиливая существующий страх и подпитывая страх перед будущим. Исследование, проведенное после взрыва бомбы на Бостонском марафоне в 2013 году, показало, что наибольшие психологические страдания испытали вовсе не те, кто был недалеко от взрыва, и не те, кто был знаком с ранеными. Чаще это были люди, которые приклеивались к новостям. Употребление шести или более часов новостей в течение недели после взрыва было связано с более высоким уровнем острого стресса.

Этот бесконечный аппетит к негативным новостям напомнил мне об исследовании, в котором изучалось чувство сытости: участники, которые ели суп из автоматически пополняющейся тарелки (не зная об этом свойстве), съели на 73 процента больше, чем те, кто ел из обычной тарелки[396]. Подобно этим едокам, мы бездумно потребляем негативные новости, не осознавая, что наш мозг кормят насильно. Чтобы оставаться психически сильными, нам нужно лучше контролировать, как и когда мы получаем новости.

Этот период стал тяжелым не только из-за действительно опасных для жизни сообщений, но и вследствие призыва к социальному дистанцированию. Мы глубоко социальные существа, и центральной темой лечения в моей практике всегда оставалось максимальное использование личных взаимодействий. Я говорила пациентам, что непосредственная близость — это все. Но это было до COVID-19, который в одночасье переместил нашу жизнь в интернет. Когда мы видим друзей, семьи и коллег через экран, ощущение связи сохраняется, но это каким-то образом постоянно напоминает о том, что мы потеряли. Как будто все мы оказались в пещере Платона, за исключением того, что понимаем, чего нам не хватает, — разговоров без неловких пауз, смеха без задержки, сердечных объятий и физического присутствия.

Я избегала задавать пациентам и друзьям навязчивые вопросы вроде «С тобой все в порядке?», что подразумевало хрупкость или заставляло предположить, что на самом деле я думаю, что у них какие-то нелады. Вместо этого во время сеансов телемедицины я спрашивала пациентов, испытывают ли они какие-либо подъемы, плюсы, положительные моменты. Я объясняла, что среди страданий и печали важно упорно искать моменты позитива.

В своей «Книге наслаждений» (The Book of Delight) поэт Росс Гэй перечисляет свои радостные мгновения в течение года[397]. Гэй отмечает, что эта практика вызвала своего рода «радар наслаждения»: чем больше он изучал наслаждение, тем больше он его находил. Дело не в том, что из-за поиска радостей из его жизни пропали или уменьшились печаль и страх. Он узнал, как страдание и благодать могут сосуществовать бок о бок. И если мы не стремимся сознательно к благодати, то мы видим только тьму. Намеренное выставление на обозрение невидимого и недооцененного — это акт щедрости, который может вытащить вас из своего мира.

Во время пандемии мы видели страдания и потери каждый раз, когда открывали компьютеры, проверяли телефоны или включали телевизор. Однако мы были свидетелями противоположного — щедрости, доброты и сострадания. Сын сидел за окном отцовского дома престарелых, чтобы отец видел его каждый день. Мужчина держал табличку с надписью: «Спасибо вам всем за спасение моей жены. Я всех вас люблю». Работникам здравоохранения аплодировали с балконов и крыш. Люди заботились о своих соседях.

Чтобы помочь пациентам не чувствовать ошеломление от бесконечного потока плохих новостей, я советовала им каждый день сознательно культивировать или замечать по крайней мере два обычных момента, которые поднимают настроение. Я предлагала писать о них одной фразой или делать фотографию — чтобы не случилось так, что замеченное мимоходом быстро оказалось забыто. Еще один способ оставить след от таких моментов — поделиться ими с другим человеком. Как сказал Габриэль Гарсиа Маркес, «в жизни важно не то, что с вами происходит, а то, что вы помните».

Одни пациенты испытывали чувство вины за то, что отводили время для позитива, словно переживание радости каким-то образом оказывалось предательством горя. Другие, у которых все было хорошо, признавались, что им было неловко из-за того, что они не ощущали больше расстройства или подавленности.

Одна пациентка с сильным тревожным расстройством проявила неожиданную реакцию на распоряжение оставаться дома. «На самом деле у меня все хорошо», — сказала она мне. Помогло то, что она применяла все стратегии, которым она научилась за многие годы, чтобы справляться с тревогой: высыпаться, ограничивать новости и социальные сети, есть здоровую пищу, ежедневно выходить на прогулку. «Как будто я готовилась к этому всю свою жизнь, — сказала она. — На самом деле сейчас я учу своих друзей, как справляться со всей этой неопределенностью. В обычной жизни у них нет тревог, но сейчас они безумно обеспокоены. Я говорю им: “Добро пожаловать в мой мир”».

СМОТРИТЕ В БУДУЩЕЕ

Двадцать лет работы психиатром научили меня тому, что люди могут меняться и меняются, а также тому, что копание в прошлом — перекраивание проблем прошлой недели или десятилетней давности — редко меняет правила игры. Если вы подумаете о собственной жизни, то, вероятно, станет очевидно, что вы сильно изменились. Подозреваю, что вы уже не тот человек, которым были в двадцать один год. (Я говорю не только о выборе одежды.) Сомневаюсь, что вы в точности тот же человек, которым были два года назад, а может быть, и всего полгода назад. Во время учебы в колледже я прочитала роман «Обитель радости» Эдит Уортон. Тогда я подчеркивала то, что считала важными фрагментами (я делаю это и сейчас), делала пометки на полях и загибала страницы, давшие самый сильный отклик. Но когда я недавно перечитала свой старый студенческий экземпляр романа, я обнаружила новые важные фрагменты. Тогда и сейчас со мной говорили разные части книги.

Вы можете соглашаться, что ваше нынешнее «я» изменилось, но намного сложнее предсказать, как вы изменитесь в будущем. И всё же вы будете меняться. Если вы осознаете те изменения, которые хотите осуществить, у вас больше шансов их добиться. Вот почему я часто спрашиваю своих пациентов: «Если заглянуть вперед, что бы вы хотели чувствовать на следующей неделе, когда ко мне придете? Можете ли вы выбрать одну небольшую вещь, которая может помочь вам приблизиться к этому?» Мы не можем контролировать все, однако многое находится под нашим контролем. Не сгибайтесь под ветром, если вы не одобряете направление, в котором он дует.

Большая часть нашей жизни проходит на автопилоте. Мы бездумно проживаем наши дни, растрачивая свое внимание и время. Мы слишком сосредоточиваемся на мыслях о себе и в итоге чувствуем себя оторванными от того, что действительно важно. Часто мы можем исправить это — с помощью осознанных действий. Я призываю вас помнить, что жизнь день за днем определяет жизнь в целом. Жизненная сила не побочный продукт пассивного существования. Вопреки тому, что говорят нам гуру образа жизни, благополучие не зависит исключительно от человека, не возникает изолированно, не требует длительного сосредоточения на себе или молчаливого уединения. В действительности благополучие требует ежедневных усилий.

Некоторые гуру здорового образа жизни внушили нам, что лучший способ расти и взращивать жизненную силу — взгляд в зеркало. Работа психиатром показала мне, что мы больше преуспеем, если отвернемся от зеркала и посмотрим в окно. Более того, я надеюсь, что вы распахнете дверь и благополучно выйдете в мир. Выбирайте жизненную силу, бросая себе вызов, общаясь с другими и внося свой вклад в общее дело всеми возможными способами.

Желаю вам всего наилучшего.

Благодарности

Эта книга появилась благодаря множеству людей, и всем им я безмерно благодарна.

Нелл Сковелл, ты алхимик. В твоих руках идея становится реальностью. Ты добавил точности, красноречия и сердечности каждой фразе. У тебя также было сверхъестественное чутье на то, что требуется удалить. Спасибо, что бросал мне вызов, вдохновлял и заставлял меня смеяться. Твое мастерское сочетание поддержки, вопросов, идей, энтузиазма и ободрения обогатило каждую страницу.

Пилар Куин, мой агент и подруга, спасибо за то, что видела перспективу этого проекта, когда я сама ее не видела. Твои сверхчеловеческое терпение и бесконечная поддержка стали источником уверенности и вдохновения. Рик Кот, мой редактор и заклинатель книг, я бесконечно благодарна за проницательность, руководство, гибкость и юмор. Как ты знаешь, я могу быть довольно многоречивой, а ты был идеальным волноломом для вала моих слов. Твоя идея сосредоточиться на повседневной жизни помогла мне расширить свои мысли, сузив фокус. Я благодарна Франческе Драго и команде мечты издательства Penguin: это Лидия Херт, Брук Холстед, Шелби Мейзлик, Карлин Хиронна, Фабиана Ван Арсделл и Кассандра Гарруццо. Особая благодарность неутомимой Камилле Леблан за то, что следила за процессом публикации, и Линн Бакли за визуализацию жизненной силы. Эми МакУолтерс и другие британские работники, я получила удовольствие от работы с вами. Бевин Ли, Софи О’Рурк и Хизер Катания, спасибо, что помогли мне рассказать эту историю. Бен Фингерет, спасибо, что всегда делаешь больше, чем нужно.

Глава 13 посвящена важности «попутных ветров» — ободрения, которое позволяет нам расти и обретать жизненную силу. Эта книга не появилась бы без поддержки Тори Берч. Однажды во время прогулки по Центральному парку она сказала: «Сэм, насчет всех этих исследований о поведении и психологии, которые ты мне присылаешь по электронной почте. Я думаю, что у этих разговоров и идей есть аудитория. Ты врач, у тебя под рукой последние исследования, почему бы не придумать способ поделиться ими с большим количеством людей?»

«Было бы здорово, — сказала я. — Но я просто не знаю, с чего начать». Тори позвонила через десять дней. «Пора действовать, — сказала она. — Ты можешь завтра зайти ко мне в кабинет?» Я начала уклоняться, но Тори меня перебила. «Все решено. Завтра в два двадцать». На следующий день я встретилась с ее командой. Мне дали задание написать статью о Дне матери для блога Тори. Спустя два месяца появился мой блог Positiveprescription.com; его задачей стало распространение научно обоснованной информации о положительном психическом здоровье. Я многим обязана Тори, которая является попутным ветром не только для меня, но и для множества других людей.

Мне повезло, что в моей жизни оказалось много попутных ветров. Джессика Йеллин, с чего начать? Спасибо за десятилетия дружбы. Ты идеальный попутный ветер. Мурали Дораисвами, спасибо за первое чтение и бесценный отзыв. Дилип Джест, твои поддержка и мудрость сделали намного мудрее и меня. Ангела Дакворт, спасибо, что так щедро поделилась собственными проблемами при написании книги. Твоя настойчивость вдохновила меня и помогла обрести собственную. Арианна Хаффингтон, спасибо за щедрую поддержку и ободрение. Адам Грант, ты образцовый дающий. Джаред Коэн, спасибо за вызов, подталкивание и подбадривание. Джеймс Павелски, магистр прикладной психологии, повлиял на мои мысли о благополучии, особенно о роли гуманитарных наук. Спасибо, что проливаешь свет на то, ради чего стоит жить. Мартин Селигман изменил мое представление о пациентах и психическом здоровье.

Эта книга неизмеримо выиграла от замечательных бесед. Спасибо, Фернанда Нивен, Гамильтон Саут, Дида Блэр, Рузвана Башир, Эрик Шмидт, Боб Коласелло, Кэролайн Вебер, Джессика Сайнфелд, Венди Мердок, Билли Норвич, Мануэль Беллод, Джули Фрист, Барбара Тиш, Марджори Губельманн, Дерек Бласберг, Ник Браун, Дамбиса Мойо, Джордж Макари, Люси Данцигер и моя необыкновенная сестра Серена Бордмэн. «О, приятная беседа! Есть ли на свете что-либо равное ей?»[398]

Сердечное спасибо, Мел Салдана, за вдумчивый вклад и советы.

Я благодарна своим родителям, Паулине и Диксону, за постоянное ободрение и поддержку. Габи, Чарли, Бейкер и Вивиан, вы фонтан жизненной силы. Я многому научилась у всех вас. Эта книга — моя попытка добавить жизненной силы в жизнь людей. Спасибо вам, что привнесли так много этой силы в мою собственную жизнь. Эйби, взгляд на мир твоими глазами оживляет и придает энергии. Спасибо за постоянную любовь.

Об авторе

Саманта Бордман — клинический инструктор и практикующий психиатр в Медицинском колледже Вейла Корнеллского университета. Получила степень бакалавра в Гарвардском университете, диплом врача на медицинском факультете Корнеллского университета и степень магистра прикладной позитивной психологии в Пенсильванском университете. Основатель сайта Positiveprescription.com, который посвящен улучшению жизни и повышению устойчивости при помощи сочетания традиционной медицины и психиатрии с позитивной психологией. Саманта Бордман — постоянный автор HuffPost и Psychology Today, пишет для New York Magazine, Refinery 29, Goop, The Wall Street Journal и Marie Claire.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Татьяна Рапопорт

Литературный редактор Наталья Рудницкая

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Наталия Савиных

Корректоры Дарья Ращупкина, Евлалия Мазаник

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2022

Примечания

1

Richard M. Ryan and Christina Frederick, On Energy, Personality, and Health: Subjective Vitality as a Dynamic Reflection of Well-Being, Journal of Personality 65, no. 3 (September 1997): 529–65, https://doi.org/10.1111/j.1467–6494.1997.tb00326.x.

2

Andrew Solomon, The Noonday Demon: An Atlas of Depression (New York: Scribner, 2001), 443.

3

Whac-A-Mole — аркадная игра для автомата, где нужно набирать очки, попадая молотком по появляющимся кротам. В переносном смысле выражение используется для описания последовательности повторяющихся бесполезных задач, когда успешное решение одной приводит всего лишь к появлению другой. Здесь и далее Прим. переводчика, если не указано иное.

4

Мартин Селигман. Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия. Манн, Иванов и Фербер, 2012. Перевод Е. Межевич и С. Филина.

5

Martin E. P. Seligman, Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being (New York: Free Press, 2011), 54.

6

Dilip V. Jeste et al., Why We Need Positive Psychiatry for Schizophrenia and Other Psychotic Disorders, Schizophrenia Bulletin 43, no. 2 (March 2017): 227–29, https://doi.org/10.1093/schbul/sbw184.

7

Mental Health America, The Mental Health of Healthcare Workers in Covid-19 (survey), проверено 25 января 2021, https://mhanational.org/mental-health-healthcare-workers-covid-19.

8

Ryan and Frederick, Energy, Personality, and Health, 539–541.

9

Декомпенсация — нарушение нормальной работы какого-либо органа или всего организма вследствие заболевания, когда организм уже не может обеспечить компенсацию, то есть приспособление к аномальным условиям.

10

DSM-5 Update: October 2017 (PDF), online supplement to Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed. (Arlington, VA: American Psychiatric Association Publishing, 2017).

11

Jefferson Prince and Shelley Carson, Almost Depressed: Is My (or My Loved One’s) Unhappiness a Problem? (Center City, MN: Hazelden, 2013). Принс и Карсон, преподаватели и исследователи психологии из Гарвардского университета, описывают эту серую зону, в которой пациенты, возможно, и не имеют полноценного диагноза клинической депрессии, однако всё же не являются психически устойчивыми.

12

David M. Almeida, Resilience and Vulnerability to Daily Stressors Assessed via Diary Methods, Psychology 14, no. 2 (April 1, 2005): 64–68, https://doi.org/10.1111/j.0963–7214.2005.00336.x.

13

Harvard Opinion Research Program Survey Series, The Burden of Stress in America (опросы проведены Гарвардской школой общественного здравоохранения в партнерстве с NPR и Фондом Роберта Вуда Джонсона с 5 марта по 8 апреля 2014 года), www.rwjf.org/content/dam/farm/reports/surveys_and_polls/2014/rwjf414295.

14

Проблемы первого мира — ироничное наименование неприятностей жителей высокоразвитых стран, у которых нет более насущных проблем (например, медленный доступ к интернету или плохое качество киви в магазине).

15

Allen D. Kanner et al., Comparison of Two Modes of Stress Measurement: Daily Hassles and Uplifts versus Major Life Events, Journal of Behavioral Medicine 4, no. 1 (March 1981): 1–39, https://doi.org/10.1007/BF00844845.

16

Kanner et al., Comparison of Two Modes, 1–39.

17

David M. Almeida, Daily Stressors Assessed via Diary Methods, Current Directions in Psychological Science 14 (2005), 64, https://pdfs.semanticscholar.org/63bf/9a0cf622e3b308b7d526d03f6ac3bcb43458.pdf?_ga=2.241262658.1921285202.1505312234-1066550283.1505312234.

18

Ute Wilbert-Lampen et al., Cardiovascular Events during World Cup Soccer, New England Journal of Medicine 358, no. 5 (January 31, 2008): 475–483, https://doi.org/10.1056/NEJMoa0707427.

19

L. Jeannine Petry et al., Relationship of Stress, Distress, and the Immunologic Response to a Recombinant Hepatitis B Vaccine, Journal of Family Practice 32, no. 5 (May 1, 1991): 481–86.

20

Ronald Glaser et al., The Influence of Psychological Stress on the Immune Response to Vaccines, Annals of the New York Academy of Sciences 840, no. 1 (February 7, 2006): 649–655, https://doi.org/10.1111/j.1749–6632.1998.tb09603.x.

21

Greg Toppo, Our High School Kids: Tired, Stressed, and Bored, USA Today, October 23, 2015, www.usatoday.com/story/news/nation/2015/10/23/survey-students-tired-stressed-bored/74412782/.

22

Heather Scherschel Wagner et al., The Myth of Comfort Food, Health Psychology 33, no. 12 (December 2014): 1552–57, https://doi.org/10.1037/hea0000068.

23

Christopher K. Hsee and Reid Hastie, Decision and Experience: Why Don’t We Choose What Makes Us Happy? Trends in Cognitive Sciences 10, no. 1 (January 2006): 31–37, https://doi.org/10.1016/j.tics.2005.11.007.

24

Leonard Reinecke et al., The Guilty Couch Potato: The Role of Ego Depletion in Reducing Recovery through Media Use, Journal of Communication 64, no. 4 (August 2014): 569–589, https://doi.org/10.1111/jcom.12107.

25

Brian R. Little, Well-doing: Personal Projects and the Quality of Lives, Theory and Research in Education 12, no. 3 (2014): 330, https://doi.org/10.1177/1477878514545847.

26

Sander Thomaes et al., Arousing ‘Gentle Passions’ in Young Adolescents: Sustained Experimental Effects of Value Affirmations on Prosocial Feelings and Behaviors, Developmental Psychology 48, no. 1 (January 2012): 103, https://doi.org/10.1037/a0025677.

27

George A. Bonanno, Loss, Trauma, and Human Resilience: Have We Underestimated the Human Capacity to Thrive After Extremely Aversive Events? American Psychologist 59, no. 1 (February 2004): 20, https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0003-066X.59.1.20.

28

David Palmiter et al., Building Your Resilience, American Psychological Association, 2012, www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx.

29

Популярное заблуждение как у нас, так и на Западе. В работах Чехова такая фраза отсутствует; она появилась в голливудском фильме «Деревенская девушка» (The Country Girl, 1954). Фильм поставлен по одноименной пьесе Клиффорда Одетса, однако в тексте пьесы этой фразы нет, так что ее автором следует считать сценариста фильма Джорджа Ситона. Похоже, впервые Чехову эту фразу приписали в авторитетном сборнике The Fitzhenry & Whiteside Book of Quotations (1981), после чего ошибка и распространилась.

30

Carolyn M. Aldwin et al., Do Hassles Mediate between Life Events and Mortality in Older Men?: Longitudinal Findings from the VA Normative Aging Study, Experimental Gerontology 59 (November 2014): 74–80, https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.06.019.

31

Отсылка к крылатой фразе «Красота в глазах смотрящего» из книги «Молли Бон» английской писательницы XIX века Маргарет Хангерфорд. Фраза означает, что восприятие красоты субъективно и каждый видит ее по-своему.

32

Science News, Reactions to Everyday Stressors Predict Future Health, ScienceDaily, November 2, 2012, www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121102205143.htm.

33

Kate A. Leger et al., Personality and Stressor-Related Affec, Journal of Personality and Social Psychology 111, no. 6 (December 2016): 917–28, https://doi.org/10.1037/pspp0000083.

34

Richard M. Ryan and Edward L. Deci, From Ego Depletion to Vitality: Theory and Findings Concerning the Facilitation of Energy Available to the Self, Social and Personality Psychology Compass 2, no. 2 (2008): 702–717, https://doi.org/10.1111/j.1751–9004.2008.00098.x.

35

Harvard Opinion Research Program Survey Series, The Burden of Stress in America (опросы проведены Гарвардской школой общественного здравоохранения в партнерстве с NPR и Фондом Роберта Вуда Джонсона с 5 марта по 8 апреля 2014 года), www.rwjf.org/content/dam/farm/reports/surveys_and_polls/2014/rwjf414295.

36

William Fleeson et al., An Intraindividual Process Approach to the Relationship between Extraversion and Positive Affect: Is Acting Extraverted as ‘Good’ as Being Extraverted? Journal of Personality and Social Psychology 83, no. 6 (January 2003): 1409, https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1409.

37

Серия опросов Гарвардской программы исследования общественного мнения. «Бремя стресса в Америке» (опрос проведен Гарвардской школой общественного здравоохранения с 5 марта по 8 апреля 2014 года в партнерстве с NPR и Фондом Роберта Вуда Джонсона). Из-за небольшого размера выборки нет информации по следующим вариантам: платили человеку или агентству за выполнение работы по дому; участвовали в какой-нибудь формальной программе самопомощи. Прим. авт.

38

Katherine Nelson-Coffey et al., Do Unto Others or Treat Yourself? The Effects of Prosocial and Self-Focused Behavior on Psychological Flourishing, Emotion 16, no. 6 (September 2016): 850, https://doi.org/10.1037/emo0000178.

39

Jon Clifton, Mood of the World Upbeat on International Happiness Day, Gallup, March 19, 2005, https://news.gallup.com/poll/182009/mood-world-upbeat-international-happiness-day.aspx.

40

Tamlin S. Conner et al., Everyday Creative Activity as a Path to Flourishing, Journal of Positive Psychology 13, no. 2 (November 17, 2016): 181–89, https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1257049.

41

Jim Asplund, When Americans Use Their Strengths More, They Stress Less, Gallup, September 27, 2012, https://news.gallup.com/poll/157679/americans-strengths-stress-.

42

Harry T. Reis et al., Daily Well-Being: The Role of Autonomy, Competence, and Relatedness, Personality and Social Psychology Bulletin 26, no. 4 (2000): 419–435, https://doi.org/10.1177/0146167200266002.

43

Gary Stix, New Clues to Just How Much the Adult Brain Can Change, Scientific American Talking Back (blog), July 14, 2014, https://blogs.scientificamerican.com/talking-back/new-clues-to-just-how-much-the-adult-brain-can-change/.

44

Katherine Woollett and Eleanor A. Maguire, Acquiring ‘the Knowledge’ of London’s Layout Drives Structural Brain Changes, Current Biology 21, no. 24 (December 20, 2011), 2109–2114, https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.11.018.

45

Рассказ о лондонских таксистах взят из моего блога: Samantha Boardman, Your Brain Is a Muscle You Can Strengthen: Here’s How, Positive Prescription (blog), проверено 26 января 2021, https://positiveprescription.com/brain-muscle-can-strengthen-heres/.

46

Mathew A. Harris et al., Personality Stability from Age 14 to Age 77 Years, Psychology and Aging 31, no. 8 (2016): 862–874, http://dx.doi.org/10.1037/pag0000133.

47

Jessica Schleider and John Weisz, A Single-Session Growth Mindset Intervention for Adolescent Anxiety and Depression: 9-Month Outcomes of a Randomized Trial, Journal of Child Psychology and Psychiatry 59, no. 2 (September 18, 2017): 160–170, https://doi.org/10.1111/jcpp.12811.

48

David S. Yeager et al., How to Improve Adolecent Stress Responses: Insights from Integrating Implicit Theories of Personality and Biopsychosocial Models, Psychological Science 27, no. 8 (June 20, 2016): 1078–1091, https://doi.org/10.1177/0956797616649604.

49

Christie Napa Scollon and Ed Diener, Love, Work, and Changes in Extraversion and Neuroticism over Time, Journal of Personality and Social Psychology 91, no. 6 (January 2007): 1152–1165, https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.6.1152.

50

Yannick Stephan et al., Physical Activity and Personality Development over Twenty Years: Evidence from Three Longitudinal Samples, Journal of Research in Personality 73 (April 2018): 173–179, https://doi.org/10.1016/j.jrp.2018.02.005.

51

Lindsay Crouse, I Am 35 and Running Faster Than I Ever Thought Possible, The New York Times, January 31, 2020, www.nytimes.com/2020/01/31/opinion/sunday/olympic-runners-women-qualifiers.html?action=click&module=Opinion&pgtype=Homepage.

52

Nathan W. Hudson et al., You Have to Follow Through: Attaining Behavioral Change Goals Predicts Volitional Personality Change, Journal of Personality and Social Psychology 117, no. 4 (October 2019): 839–857, https://doi.org/10.1037/pspp0000221.

53

David S. Yeager et al., Implicit Theories of Personality and Attributions of Hostile Intent: A Meta-Analysis, an Experiment, and a Longitudinal Intervention, Child Development 84, no. 5 (February 12, 2013): 1651–1667, https://doi.org/10.1111/cdev.12062.

54

Douglas Starr, The Bias Detective, Science 367, no. 6485 (March 27, 2020): 1418–1421, https://doi.org/10.1126/science.367.6485.1418.

55

Michael D. Mrazek et al., Pushing the Limits: Cognitive, Affective, and Neural Plasticity Revealed by an Intensive Multifaceted Intervention, Frontiers in Human Neuroscience 10 (March 18, 2016): 117, https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00117.

56

Science News, Change by the Bundle: Study Shows People Are Capable of Multiple, Simultaneous Life Changes, ScienceDaily, March 25, 2016, www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160325093732.htm.

57

Froot Loop — марка сухих завтраков, сладкие разноцветные колечки с фруктовым вкусом.

58

L. E. Crawford et al., Enriched Environment Exposure Accelerates Rodent Driving Skills, Behavioural Brain Research 378 (January 27, 2020): 112309, https://doi.org/10.1016/j.bbr.2019.112309.

59

Kelly Lambert, Lifting Depression: A Neuroscientist’s Hands-On Approach to Activating Your Brain’s Healing Power (New York: Basic Books, 2010), 36.

60

Elizabeth L. Bjork and Robert A. Bjork, Making Things Hard on Yourself, But in a Good Way: Creating Desirable Difficulties to Enhance Learning. Psychology and the Real World: Essays Illustrating Fundamental Contributions to Society 2, no. 59–68 (2011), https://bjorklab.psych.ucla.edu/wp-content/uploads/sites/13/2016/04/EBjork_RBjork_2011.pdf.

61

Система оценивания в США отличается от принятой в России: используются буквы от A (высшая) до F (низшая). Здесь и далее оценки выражены в привычных нам эквивалентах.

62

От др. — греч. εὖ «хорошо».

63

Siang Yong Tan and A. Yip, Hans Selye (1907–1982): Founder of the Stress Theory, Singapore Medical Journal 54, no. 4 (April 2018): 170–171, https://doi.org/10.11622/smedj.2018043.

64

От др. — греч. ὑπό «под, ниже».

65

Michael I. Norton et al., The IKEA Effect: When Labor Leads to Love, Journal of Consumer Psychology 22, no. 3 (July 2012): 453–460, https://doi.org/10.1016/j.jcps.2011.08.002.

66

Michael Y. Park, A History of the Cake Mix, the Invention That Redefined ‘Baking’, Bon Appétit, September 26, 2013, www.bonappetit.com/entertaining-style/pop-culture/article/cake-mix-history. Следует отметить, что это оспаривается в статье The Ikea Effect, напечатанной в Harvard Business Review, в которой цитируется книга Лауры Шапиро «Нечто из печи» (Something from the Oven). Кроме того, журнал Bon Appétit утверждает, что настоящим изменением была глазурь: «Однако новацией, которая спасла смесь для тортов, было не яйцо, а глазурь на торте».

67

Tim Wu, The Tyranny of Convenience, The New York Times, February 16, 2018, www.nytimes.com/2018/02/16/opinion/sunday/tyranny-convenience.html.

68

Mathew P. White and Paul Dolan, Accounting for the Richness of Daily Activities, Psychological Science 20, no. 8 (August 1, 2009):1000–8, https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2009.02392.x.

69

Richard Friedman, Is Burnout Real? The New York Times, June 3, 2019, www.nytimes.com/2019/06/03/opinion/burnout-stress.html.

70

David Whyte, A Lyrical Bridge between Past, Present, and Future, filmed in 2017, TED video, 20:08, www.ted.com/talks/david_whyte_a_lyrical_bridge_between_past_present_and_future?language=en/.

71

Хайдт, Дж. Стакан всегда наполовину полон! 10 великих идей о том, как стать счастливым. М.: АСТ, 2020. Прим. ред.

72

Песня американской певицы Пегги Ли Is That All There Is? («Неужели это все?») из одноименного альбома 1969 года принесла ей премию «Грэмми».

73

Jonathan Haidt, The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom (New York: Basic Books, 2006), 83–84.

74

«Троил и Крессида», акт 1, сцена 2. Перевод Е. В. Поникарова. На самом деле контекст шекспировской фразы совершенно другой: он отражает отношения между мужчиной и женщиной.

75

Rachel E. White et al., The ‘Batman Effect’: Improving Perseverance in Young Children, Child Development 88, no. 5 (September 2017): 1563–1571, https://doi.org/10.1111/cdev.12695.

76

Главный персонаж одноименного британского мультсериала.

77

Бродер Э. Дикая игра. Моя мать, ее любовник и я… М.: Бомбора, 2021. Прим. ред.

78

Srini Pillay, Your Brain Can Only Take So Much Focus, Harvard Business Review, May 12, 2017, https://hbr.org/2017/05/your-brain-can-only-take-so-much-focus.

79

Denis Dumas and Kevin N. Dunbar, The Creative Stereotype Effect, PLoS ONE 11, no. 2 (February 10, 2016): e0142567, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0142567.

80

Herminia Ibarra, The Authenticity Paradox, Harvard Business Review, February 2015, https://hbr.org/2015/01/the-authenticity-paradox.

81

Carol S. Dweck, Mindset: The New Psychology of Success (New York: Ballantine Books, 2016).

82

Adriana Sum Miu and David Scott Yeager, Preventing Symptoms of Depression by Teaching Adolescents That People Can Change: Effects of a Brief Incremental Theory of Personality Intervention at 9-Month Follow-Up, Clinical Psychological Science 3, no. 5 (September 15, 2014): 726–743, https://doi.org/10.1177/2167702614548317.

83

Samantha Boardman, How to Not be a People Pleaser, Marie Claire, June 6, 2018, www.marieclaire.com/health-fitness/a21085444/people-pleaser-advice-tips/. Угождение людям может оказаться причиной выгорания и горечи. Взято из моей статьи в журнале Marie Claire.

84

Joshua Rothman, The Art of Decision-Making, The New Yorker, January 14, 2019, www.newyorker.com/magazine/2019/01/21/the-art-of-decision-making. Выбор относится не только к тому, что вы хотите делать, но и к тому, кем вы хотите быть. Ротман пишет: «Каллар утверждает, что мы “надеемся” преобразовать себя, примеряя те ценности, которыми надеемся однажды обладать».

85

Muping Gan and Serena Chen, Being Your Actual or Ideal Self? What It Means to Feel Authentic in a Relationship, Personality and Social Psychology Bulletin 43, no. 4 (February 13, 2017): 465–478, https://doi.org/10.1177/0146167216688211.

86

William Fleeson et al., An Intraindividual Process Approach to the Relationship between Extraversion and Positive Affect: Is Acting Extraverted as ‘Good’ as Being Extraverted? Journal of Personality and Social Psychology 83, no. 6 (2002): 1409, https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1409.

87

Seth Margolis and Sonja Lyubomirsky, Experimental Manipulation of Extraverted and Introverted Behavior and Its Effects on Well-Being, Journal of Experimental Psychology: General 149, no. 4 (April 2019): 719–731, https://doi.org/10.1037/xge0000668.

88

Перевод М. Липман.

89

Keith Oatley, Fiction: Simulation of Social Worlds, Trends in Cognitive Sciences 20, no. 8 (August 2016): 618–628, https://doi.org/10.1016/j.tics.2016.06.002.

90

Jessica Black and Jennifer L. Barnes, Fiction and Social Cognition: The Effect of Viewing Award-Winning Television Dramas on Theory of Mind, Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts 9, no. 4 (September 2015): 423, https://doi.org/10.1037/aca0000031.

91

William Fleeson and Joshua Wilt, The Relevance of Big Five Trait Content in Behavior to Subjective Authenticity: Do High Levels of Within-Person Behavioral Variability Undermine or Enable Authenticity Achievement? Journal of Personality 78, no. 4 (August 2010): 1353–1382, https://doi.org/10.1111/j.1467–6494.2010.00653.x.

92

Ангела Дакворт. Твердость характера. Как развить в себе главное качество успешных людей. М.: Бомбора, 2018. Прим. пер.

93

Sarah Hughes, Role Models Can Serve as the Ultimate Inspiration, The New York Times, August 16, 2016, www.nytimes.com/roomfordebate/2016/08/16/how-do-olympians-stay-so-driven/role-models-can-serve-as-the-ultimate-inspiration.

94

STEM (science, technology, engineering, mathematics) — наука, технологии, инженерия и математика.

95

Samantha Boardman, The Power of Inspiration, Positive Prescription (blog), проверено 27 января 2021, https://positiveprescription.com/the-power-of-inspiration/.

96

Julia A. Leonard et al., Infants Make More Attempts to Achieve a Goal when They See Adults Persist, Science 357, no. 6357 (September 22, 2017): 1290–1294, https://doi.org/10.1126/science.aan2317.

97

Kathleen L. McGinn et al., Learning from Mum: Cross-National Evidence Linking Maternal Employment and Adult Children’s Outcomes, Work, Employment and Society 33, no. 3 (April 30, 2019): 374–400, https://doi.org/10.1177/0950017018760167.

98

Julie Scelfo, Suicide on Campus and the Pressure of Perfection, The New York Times, July 27, 2015, www.nytimes.com/2015/08/02/education/edlife/stress-social-media-and-suicide-on-campus.html.

99

Alexander H. Jordan et al., Misery Has More Company Than People Think: Underestimating the Prevalence of Others’ Negative Emotions, Personality and Social Psychology Bulletin 37, no. 1 (January 2011): 120–135, https://doi.org/10.1177/0146167210390822.

100

Теодору Рузвельту приписывается фраза «Сравнение — вор радости» (Comparison is the thief of joy). Однако такой фразы у Рузвельта нет; более того, сама эта формулировка появилась только в XXI веке. До этого существовали сходные выражения: «время — вор радостей», «ожидание — настоящий вор радости», «промышленность — вор радости» и так далее.

101

Ashley V. Whillans et al., From Misperception to Social Connection: Correlates and Consequences of Overestimating Others’ Social Connectedness, Personality and Social Psychology Bulletin 43, no. 12 (September 14, 2017): 1696–1711, https://doi.org/10.1177/0146167217727496.

102

Чехов А. П. Крыжовник.

103

Jordan et al., Misery Has More Company, 120–135.

104

TMZ — онлайн-таблоид американской компании Fox Corporation.

105

Social Comparison: Contemporary Theory and Research, eds. Jerry Suls and Thomas Ashby Wills (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1991).

106

Sonja Lyubomirsky and Lee Ross, Hedonic Consequences of Social Comparison: A Contrast of Happy and Unhappy People, Journal of Personality and Social Psychology 73, no. 6 (December 1997): 1141, https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.6.1141.

107

Judith B. White et al., Frequent Social Comparisons and Destructive Emotions and Behaviors: The Dark Side of Social Comparisons, Journal of Adult Development 13, no. 1 (June 14, 2006): 36–44, https://doi.org/10.1007/s10804-006-9005-0.

108

Grace Holland and Marika Tiggemann, A Systematic Review of the Impact of the Use of Social Networking Sites on Body Image and Disordered Eating Outcomes, Body Image 17 (June, 2016): 100–110, https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.02.008; Marika Tiggemann and Belinda McGill, The Role of Social Comparison in the Effect of Magazine Advertisements on Women’s Mood and Body Dissatisfaction, Journal of Social and Clinical Psychology 23, no. 1 (February 2004): 23–44, https://doi.org/10.1521/jscp.23.1.23.26991; Jacqueline V. Hogue and Jennifer S. Mills, The Effects of Active Social Media Engagement with Peers on Body Image in Young Women, Body Image 28 (March 2019): 1–5, https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2018.11.002; Marika Tiggemann et al., The Processing of Thin Ideals in Fashion Magazines: A Source of Social Comparison or Fantasy? Journal of Social and Clinical Psychology 28, no. 1 (January 2009): 73–93, https://doi.org/10.1521/jscp.2009.28.1.73; Marika Tiggemann and Isabella Barbato, You Look Great!: The Effect of Viewing Appearance-Related Instagram Comments on Women’s Body Image, Body Image 27 (December 2018): 61–66, https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2018.08.009; and Marika Tiggemann and Isabella Anderberg, Social Media Is Not Real: The Effect of ‘Instagram vs Reality’ Images on Women’s Social Comparison and Body Image, New Media & Society 22, no. 12 (December 1, 2020): 2183–2199, https://doi.org/1461444819888720.

109

Салютогенез (от лат. salūs «здоровье» и др. — греч. γένεσις «происхождение, появление, возникновение») — изучение факторов, поддерживающих здоровье; в данном случае противопоставляется изучению факторов, вызывающих болезнь, — патогенезу (от др. — греч. πάθος «болезнь, страдание» и γένεσις).

110

Aaron Antonovsky, The Salutogenic Model as a Theory to Guide Health Promotion, Health Promotion International 11, no. 1 (March 1996): 11–18, https://doi.org/10.1093/heapro/11.1.11.

111

The Grand Experiment: Are Our Brains Outsmarting Themselves? A Richmond Researcher and Her Rats Say Maybe, University of Richmond Magazine, May 1, 2018, https://magazine.richmond.edu/features/article/-/15317/the-grand-experiment.html. В интервью журналу University of Richmond Magazine профессор поведенческой неврологии Келли Ламберт обсуждает тот бесконечный выбор, который нам приходится делать каждый день. Важная часть работы Ламберт — стресс и адаптивная стойкость, или умение положительно реагировать на факторы стресса и неопределенность, с которыми нас сталкивает жизнь. Ежедневно мы сталкиваемся с бесконечной необходимостью выбирать и действовать — от простого «С чем ты будешь есть картошку?» до меняющего жизнь вопроса: «Ты выйдешь за меня замуж?», от малосущественного выбора рубашки утром до серьезного решения завести ребенка. «Наша жизнь, — говорит Ламберт, — это всего лишь последовательность решений».

112

Seunghee Han et al., Feelings and Consumer Decision Making: The Appraisal-Tendency Framework, Journal of Consumer Psychology 17, no. 3 (January 22, 2008): 158–68, https://doi.org/10.1016/S1057-7408(07)70023-2.

113

Francesca Gino et al., Anxiety, Advice, and the Ability to Discern: Feeling Anxious Motivates Individuals to Seek and Use Advice, Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 3 (March 2012): 497, https://doi.org/10.1037/a0026413.

114

L. Parker Schiffer and Tomi-Ann Roberts, The Paradox of Happiness: Why Are We Not Doing What We Know Makes Us Happy? Journal of Positive Psychology 13, no. 3 (January 11, 2017): 252–259, https://doi.org/10.1080/17439760.2017.1279209.

115

Ed O’Brien and Samantha Kassirer, People Are Slow to Adapt to the Warm Glow of Giving, Psychological Science 30, no. 2 (February 1, 2019): 193–204, https://doi.org/10.1177/0956797618814145.

116

Chen Zhang et al., More Is Less: Learning But Not Relaxing Buffers Deviance Under Job Stressors, Journal of Applied Psychology 103, no. 2 (February 2018): 123, https://doi.org/10.1037/apl0000264.

117

Christopher K. Hsee et al., Idleness Aversion and the Need for Justifiable Busyness, Psychological Science 21, no. 7 (July 1, 2010): 926–930, https://doi.org/10.1177/0956797610374738.

118

Tina Söderbacka et al., Older Persons’ Experiences of What Influences Their Vitality — A Study of 65 and 75-Year-Olds in Finland and Sweden, Scandinavian Journal of Caring Sciences 31, no. 2 (June 2017): 378–387, https://doi.org/10.1111/scs.12357. Жизненная сила, как правило, упоминается в отношении пожилых людей, но это применимо на протяжении всей жизни.

119

Megan Thielking, Turning the Tables, People with Mental Illness Share What They Want Scientists to Study, STAT, October 24, 2018, www.statnews.com/2018/10/24/mental-illness-survey-asks-what-scientists-should-study/. Исследование, которое обсуждается в этой статье, проводили Институт Милкена и Общество помощи страдающим депрессией и биполярным расстройством.

120

Anita DeLongis et al., Relationship of Daily Hassles, Uplifts, and Major Life Events to Health Status, Health Psychology 1, no. 2 (1982): 119, https://delongis-psych.sites.olt.ubc.ca/files/2018/03/Relationship-of-Daily-Hassles.pdf.

121

Kristin Layous et al., Delivering Happiness: Translating Positive Psychology Intervention Research for Treating Major and Minor Depressive Disorders, Journal of Alternative and Complementary Medicine 17, no. 8 (August 2011): 675–83, https://doi.org/10.1089/acm.2011.0139. В отличие от сужения внимания и поведенческого торможения, характерного для негативных состояний, «положительные эмоции запускают восходящую спираль к преуспеванию, стойкости и психологическому благополучию».

122

Kristin Layous et al., Positive Activities As Protective Factors against Mental Health Conditions, Journal of Abnormal Psychology 123, no. 1 (February 2014): 3, https://doi.org/10.1037/a0034709.

123

Эффект телескопа — когнитивное искажение, когда люди воспринимают недавнее событие более отдаленным во времени, а давнее — более близким.

124

Susan Folkman and Judith Tedlie Moskowitz, Stress, Positive Emotion, and Coping, Current Directions in Psychological Science 9, no. 4 (August 1, 2000): 115–118, https://doi.org/10.1111/1467-8721.00073. Люди могут испытывать положительные эмоции даже в сложных и болезненных ситуациях. В конце 1990-х годов Сьюзан Фолкман и Джудит Московиц наблюдали за людьми, которые в основном занимались уходом за партнерами, больными СПИДом. Положительные моменты помогали таким людям справляться со своим стрессом и облегчали помощь: «Месяц за месяцем более 99 процентов людей, осуществлявших уход, отмечали и запоминали позитивные моменты в самых напряженных стрессовых обстоятельствах, с которыми приходилось сталкиваться». Эти события были самыми обычными — комплимент за какую-то мелочь, приготовление обеда с друзьями, что-то красивое. Люди, занимавшиеся уходом за больными, осознанно замечали эти моменты, создавали их и наполняли их смыслом.

125

Michele M. Tugade et al., Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health, Journal of Personality 72, no. 6 (December 2004): 1161–1190, https://doi.org/10.1111/j.1467–6494.2004.00294.x.

126

Sheldon Cohen et al., Positive Emotional Style Predicts Resistance to Illness After Experimental Exposure to Rhinovirus or Influenza A Virus, Psychosomatic Medicine 68, no. 6 (December 2006): 809–15, https://doi.org/10.1097/01.psy.0000245867.92364.3c and Andrew Steptoe et al., Neuroendocrine and Inflammatory Factors Associated with Positive Affect in Healthy Men and Women: The Whitehall II Study, American Journal of Epidemiology 167, no. 1 (October 4, 2007): 96–102, https://doi.org/10.1093/aje/kwm252.

127

Corinna Wu, Sweating the Small Stuff, ASEE Prism 14, no. 2 (October 2004): 22, www.jstor.org/stable/i24161150.

128

Vikas Mittal and William T. Ross Jr., The Impact of Positive and Negative Affect and Issue Framing on Issue Interpretation and Risk Taking, Organizational Behavior and Human Decision Processes 76, no. 3 (December 1998): 298–324, https://doi.org/10.1006/obhd.1998.2808.

129

Michael A. Cohn et al., Happiness Unpacked: Positive Emotions Increase Life Satisfaction by Building Resilience, Emotion 9, no. 3 (2009): 361, https://doi.org/10.1037/a0015952.

130

Barbara L. Fredrickson and Christine Branigan, Positive Emotions Broaden the Scope of Attention and Thought-Action Repertoires, Cognition and Emotion 19, no. 3 (June 20, 2011): 313–332, https://doi.org/10.1080/02699930441000238.

131

Barbara L. Fredrickson and Thomas Joiner, Positive Emotions Trigger Upward Spirals toward Emotional Well-Being. Psychological Science 13, no. 2 (2002): 172–175.

132

Michele M. Tugade and Barbara L. Fredrickson, Resilient Individuals Use Positive Emotions to Bounce Back from Negative Emotional Experiences, Journal of Personality and Social Psychology 86, no. 2 (2004): 320, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132556/.

133

Kristin Layous et al., Positive Activities as Protective Factors against Mental Health Conditions, Journal of Abnormal Psychology 123, no. 1 (February 2014): 3, https://doi.org/10.1037/a0034709.

134

Cohn et al., Happiness Unpacked, 361. «В отличие от негативных эмоций, которые сужают внимание, когнитивные способности и физиологию до преодоления непосредственной угрозы или проблемы (Cosmides & Tooby, 2000; Carver, 2003), положительные эмоции порождают новые масштабные мысли и действия, которые обычно выходят за рамки вопросов непосредственной безопасности, благополучия или выживания человека».

135

Источник: Barbara L. Fredrickson, Positive Emotions Broaden and Build. In Vol. 47 of Advances in Experimental Social Psychology, edited by Patricia Devine and Ashby Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013), 1–53. Прим. авт.

136

Anne Arewasikporn et al., Sharing Positive Experiences Boosts Resilient Thinking: Everyday Benefits of Social Connection and Positive Emotion in a Community Sample, American Journal of Community Psychology 63, no. 1–2 (2019): 110–121.

137

Daryl B. O’Connor et al., Effects of Daily Hassles and Eating Style on Eating Behavior, Health Psychology 27, no. 1S (January 2008): S20, https://doi.org/10.1037/0278-6133.27.1.S20. «В заключение следует отметить, что результаты этого исследования показали: ежедневные проблемы связаны с тем, что люди сокращали основные приемы пищи и потребление овощей в пользу перекусов между приемами пищи, где использовались продукты с высоким содержанием жиров и сахаров. Межличностные неприятности и беды на работе были существенно связаны с увеличением перекусов, в то время как физические стрессоры оказались существенно связаны с уменьшением перекусов. Ежедневные неприятности оказались связаны с повышением потребления при перекусах продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров, а также с серьезным сокращением основных приемов пищи и сокращением овощей в рационе. Эти результаты вызывают серьезную обеспокоенность, поскольку огромное количество свидетельств подтверждает важность соблюдения сбалансированного рациона (включая рацион с низким содержанием жиров и употребление пяти порций фруктов и овощей в день) с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака (например, Heimendinger, Van Ryn, Chapelsky, Forester, & Stables, 1996; Kumanyika et al., 2000; Van Horn & Kavey, 1997; Wong & Lam, 1999). Следовательно, изменения, наблюдаемые в данном исследовании, могут указывать на тот серьезный косвенный путь, посредством которого стресс влияет на риск для здоровья».

138

Leah Dickens and David DeSteno, The Grateful Are Patient: Heightened Daily Gratitude Is Associated with Attenuated Temporal Discounting, Emotion 16, no. 4 (June 2016): 421, https://doi.org/10.1037/emo0000176.

139

Kurt Gray, Moral Transformation: Good and Evil Turn the Weak Into the Mighty, Social Psychological and Personality Science 1, no. 3 (July 19, 2010): 253–258, https://doi.org/10.1177/1948550610367686.

140

Sam Savage, Being Naughty or Nice May Boost Willpower, Physical Endurance, RedOrbit, April 19, 2010, www.redorbit.com/news/health/1851940/being_naughty_or_nice_may_boost_will_powerphysical_endurance/.

141

W. Mischel et al., Cognitive and Attentional Mechanisms in Delay of Gratification, Journal of Personality and Social Psychology 21, no. 2 (February 1972): 204, https://doi.org/10.1037/h0032198.

142

B. J. Casey et al., Behavioral and Neural Correlates of Delay of Gratification 40 Years Later, Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 36 (September 6, 2011): 14998–15003, https://doi.org/10.1073/pnas.1108561108.

143

SAT — стандартный тест, который используется при приеме в американские высшие учебные заведения.

144

Pamela Druckerman, Learning How to Exert Self-Control, The New York Times, September 12, 2014, www.nytimes.com/2014/09/14/opinion/sunday/learning-self-control.html?_r=0&login=smartlock&auth=login-smartlock.

145

Rebecca Koomen, Sebastian Grueneisen, and Esther Herrmann, What a New Marshmallow Test Teaches Us About Cooperation, Behaviorial Scientist (August 17, 2020), https://behavioralscientist.org/what-a-new-marshmallow-test-teaches-us-about-cooperation.

146

Joyce E. Bono et al., Building Positive Resources: Effects of Positive Events and Positive Reflection on Work Stress and Health, Academy of Management Journal 56, no. 6 (December 1, 2013): 1601–1627, https://doi.org/10.5465/amj.2011.0272.

147

Joyce E. Bono and Theresa M. Glomb, The Powerful Effect of Noticing Good Things at Work, Harvard Business Review, September 4, 2015, https://hbr.org/2015/09/the-powerful-effect-of-noticing-good-things-at-work.

148

Roy F. Baumeister et al., Bad Is Stronger Than Good, Review of General Psychology 5, no. 4 (December 1, 2001): 323–370, https://doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323.

149

Bluma Zeigarnik, On Finished and Unfinished Tasks, A Source Book of Gestalt Psychology 1 (1938): 300–314, https://doi.org/10.1037/11496-025.

150

Daniel McGinn, Still Trying to Get More Done, Harvard Business Review, April 2016, https://hbr.org/2016/04/still-trying-to-get-more-done.

151

Nicole L. Mead et al., Simple Pleasures, Small Annoyances, and Goal Progress in Daily Life, Journal of the Association for Consumer Research 1, no. 4 (August 2016): 527–39, https://doi.org/10.1086/688287. «Простое удовольствие» понимается как краткий положительный опыт, возникающий в повседневных условиях и доступный большинству людей бесплатно или за небольшую плату.

152

Oscar Ybarra et al., Friends (and Sometimes Enemies) with Cognitive Benefits: What Types of Social Interactions Boost Executive Functioning? Social Psychological and Personality Science 2, no. 3 (May 1, 2011): 253–261, https://doi.org/10.1177/1948550610386808.

153

Robert A. Emmons and Michael E. McCullough, Counting Blessings versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, Journal of Personality and Social Psychology 84, no. 2 (March 2003): 377, https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377.

154

Дрейк (Обри Дрейк Грэм) — канадский рэпер.

155

David A. Richards et al., Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): A Randomized, Controlled, Non-Inferiority Trial, Lancet 388, no. 10047 (September 2016): 871–880, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)31140-0.

156

Science News, Behavioral Activation as Effective as CBT for Depression, at Lower Cost, ScienceDaily, July 22, 2016, www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160722212245.htm.

157

Sona Dimidjian et al., Randomized Trial of Behavioral Activation, Cognitive Therapy, and Antidepressant Medication in the Acute Treatment of Adults with Major Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 74, no. 4 (August 2006): 658, https://doi.org/10.1037/0022-006X.74.4.658.

158

S. Shiota et al., Effects of Behavioural Activation on the Neural Basis of Other Perspective Self-Referential Processing in Subthreshold Depression: A Functional Magnetic Resonance Imaging Study, Psychological Medicine 47, no. 5 (April 2017): 877–888, https://doi.org/10.1017/S0033291716002956.

159

Galena Rhoades and Scott Stanley, Before ‘I Do’: What Do Premarital Experiences Have to Do with Marital Quality among Today’s Young Adults? (Charlottesville, VA: National Marriage Project, 2014), http://nationalmarriageproject.org/wordpress/wp-content/uploads/2014/08/NMP-BeforeIDoReport-Final.pdf.

160

Jonathan W. Kanter and Ajeng J. Puspitasari, Global Dissemination and Implementation of Behavioural Activation, Lancet 388, no. 10047 (August 27, 2016): 843–844, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)31131-X.

161

Gabriele Oettingen, Future Thought and Behaviour Change, European Review of Social Psychology 23, no. 1 (March 13, 2012): 1–63, https://doi.org/10.1080/10463283.2011.643698.

162

Gabriele Oettingen, Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation (New York: Current, 2015).

163

В оригинале названия шагов образуют аббревиатуру WOOP (громкое восклицание радости и энтузиазма, «ух ты!»).

164

Martin S. Hagger and Aleksandra Luszczynska, Implementation Intention and Action Planning Interventions in Health Contexts: State of the Research and Proposals for the Way Forward, Applied Psychology: Health and Well-Being 6, no. 1 (March 2014): 1–47, https://doi.org/10.1111/aphw.12017.

165

Gertraud Stadler et al., Physical Activity in Women: Effects of a Self-Regulation Intervention, American Journal of Preventive Medicine 36, no. 1 (January 2009): 29–34, https://doi.org/10.1016/j.amepre.2008.09.021.

166

Angela Lee Duckworth et al, Self-Regulation Strategies Improve Self-Discipline in Adolescents: Benefits of Mental Contrasting and Implementation Intentions, Educational Psychology 31, no. 1 (September 14, 2010): 17–26, https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003.

167

Peter M. Gollwitzer et al., Promoting the Self-Regulation of Stress in Health Care Providers: An Internet-Based Intervention, Frontiers in Psychology 9 (June 15, 2018): 838, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00838.

168

Proactively orienting yourself: Sylviane Houssais et al., Using Mental Contrasting with Implementation Intentions to Self-Regulate Insecurity-Based Behaviors in Relationships, Motivation and Emotion 37, no. 2 (June 13, 2013): 224–233, https://doi.org/10.1007/s11031-012-9307-4.

169

Эту историю можно найти здесь: Two Monks and a Woman — A Zen Lesson, Kind-Spring, проверено 13 февраля 2021, www.kindspring.org/story/view.php?sid=63753#sthash.4z5n3dsK.dpuf.

170

Ian M. Davison and Aidan Feeney, Regret as Autobiographical Memory, Cognitive Psychology 57, no. 4 (December 2008): 385–403, https://doi.org/10.1016/j.cogpsych.2008.03.001.

171

Gordon L. Flett et al., Social Support and Help-Seeking in Daily Hassles versus Major Life Events Stress, Journal of Applied Social Psychology 25, no. 1 (January 1995): 49–58, https://doi.org/10.1111/j.1559–1816.1995.tb01583.x.

172

В США это национальный праздник, который отмечается в третье воскресенье июня.

173

Ed Diener and Shigehiro Oishi, The Nonobvious Social Psychology of Happiness, Psychological Inquiry 16, no. 4 (November 19, 2009), 162–67, https://doi.org/10.1207/s15327965pli1604_04, and John F. Helliwell and Robert D. Putnam, The Social Context of Well-Being, Philosophical Transactions of the Royal Society B 359 (September 29, 2004): 1435–1446, https://doi.org/10.1098/rstb.2004.1522.

174

Julia M. Rohrer et al., Successfully Striving for Happiness: Socially Engaged Pursuits Predict Increases in Life Satisfaction, Psychological Science 29, no. 8 (August 1, 2018): 1291–98, https://doi.org/10.1177/0956797618761660.

175

Sammi R. Chekroud et al., Association between Physical Exercise and Mental Health in 1.2 Million Individuals in the USA between 2011 and 2015: A Cross-Sectional Study, Lancet Psychiatry 5, no. 9 (September 2018): 739–746, https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X.

176

Peter Schnohr et al., Various Leisure-Time Physical Activities Associated with Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study, Mayo Clinic Proceedings 93, no. 12 (December 1, 2018): 1775–1785, https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.06.025.

177

Todd Rogers et al., Commitment Devices: Using Initiatives to Change Behavior, Journal of American Medical Association 311, no. 20 (May 18, 2014): 2065–2066, https://doi.org/10.1001/jama.2014.3485.

178

Julianne Holt-Lunstad and Timothy B. Smith, Social Relationships and Mortality, Social and Personality Psychology Compass 6, no. 1 (January 3, 2012): 41–53, https://doi.org/10.1111/j.1751–9004.2011.00406.x.

179

Политик Джон Маккейн больше пяти лет провел во вьетнамском плену, где подвергался пыткам. Правозащитницу Малалу Юсафзай тяжело ранили боевики движения «Талибан». Телеведущую Опру Уинфри в детстве изнасиловали. Серфингистке Бетани Хэмилтон акула откусила левую руку.

180

David S. Lee et al., I-through-We: How Supportive Social Relationships Facilitate Personal Growth, Personality and Social Psychology Bulletin 44, no. 1 (January 1, 2018): 37–48, https://doi.org/10.1177/0146167217730371. «Рост человека зависит не только от индивидуальных качеств, но и от его сети отношений и социального капитала. Личностный рост невозможен без личности, но он встроен в социальный контекст, который способствует формированию соответствующих установок и качеств человека».

181

Lee et al., I-through-We, 39.

182

Кедди (кэдди) — помощник гольфиста, который носит клюшки и дает советы.

183

Патт — удар с близкого расстояния, когда мяч катится по траве.

184

Christian Swann et al., Exploring the Interactions Underlying Flow States: A Connecting Analysis of Flow Occurrence in European Tour Golfers, Psychology of Sport and Exercise 16, pt. 3 (March 2015): 60–69, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2014.09.007.

185

Books and Arts, Vermeer Was Brilliant, But He Was Not without Influences, The Economist, October 14, 2017, www.economist.com/books-and-arts/2017/10/12/vermeer-was-brilliant-but-he-was-not-without-influences.

186

Lee et al., I-through-We, 37–48.

187

Brooke C. Feeney and Nancy L. Collins, A New Look at Social Support: A Theoretical Perspective on Thriving through Relationships, Personality and Social Psychology Review 19, no. 2 (August 14, 2014): 113–147, https://doi.org/10.1177/1088868314544222.

188

Simone Schnall et al., Social Support and the Perception of Geographical Slant, Journal of Experimental Social Psychology 44, no. 5 (September 2008): 1246–1255, https://doi.org/10.1016/j.jesp.2008.04.011.

189

Karen M. Grewen et al., Warm Partner Contact Is Related to Lower Cardiovascular Reactivity, Behavioral Medicine 29, no. 3 (March 2010): 123–130, https://doi.org/10.1080/08964280309596065.

190

Jessie Pow et al., Does Social Support Buffer the Effects of Occupational Stress on Sleep Quality among Paramedics? A Daily Diary Study, Journal of Occupational Health Psychology 22, no. 1 (February 11, 2017): 71, https://doi.org/10.1037/a0040107.

191

James A. Coan et al., Lending a Hand: Social Regulation of the Neural Response to Threat, Psychological Science 17, no. 12 (December 2006): 1032–1039, https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2006.01832.x. Любимые люди оказывались лучшими «регуляторами эмоций» по сравнению с незнакомыми. Как заметили исследователи, «и поддержка незнакомца, и поддержка супруга, по-видимому, способны уменьшить потребность в скоординированной телесной реакции на угрожающие стимулы, но только супружеская рука дает дополнительное преимущество, уменьшая потребность в бдительности, оценке и самоконтроле».

192

Ellen Berscheid, The Human’s Greatest Strength: Other Humans, in A Psychology of Human Strengths: Fundamental Questions and Future Directions for a Positive Psychology, eds. L. G. Aspinwall and U. M. Staudinger (Washington, DC: American Psychological Association, 2003), chap. 3, https://doi.org/10.1037/10566-003 and J. C. Coyne et al., Prognostic Importance of Marital Quality for Survival of Congestive Heart Failure, American Journal of Cardiology 88, no. 5 (September 1, 2001): 526–529, https://doi.org/10.1016/S0002-9149(01)01731-3.

193

Feeney and Collins, A New Look at Social Support, 113–147.

194

Leonard L. Martin and Abraham Tesser, Toward a Motivational and Structural Theory of Ruminative Thought, in Unintended Thought, eds. James S. Uleman and John A. Bargh (New York: Guilford Press, 1989), 306–26 and Leonard L. Martin et al., Rumination as a Function of Goal Progress, Stop Rules, and Cerebral Lateralization, in Depressive Rumination: Nature, Theory, and Treatment, eds. Costas Papageorgiou and Adrian Wells (Chichester, United Kingdom: Wiley, 2004): 153–175.

195

Jeannette M. Smith and Lauren B. Alloy, A Roadmap to Rumination: A Review of the Definition, Assessment, and Conceptualization of This Multifaceted Construct, Clinical Psychology Review 29, no. 2 (March 2009): 116–128, https://doi.org/10.1016/j.cpr.2008.10.003.

196

Ethan Kross and Ozlem Ayduk, Facilitating Adaptive Emotional Analysis: Distinguishing Distanced-Analysis of Depressive Experiences from Immersed-Analysis and Distraction, Personality and Social Psychology Bulletin 34, no. 7 (July 1, 2008): 924–938, https://doi.org/10.1177/0146167208315938.

197

Dominik Mischkowski et al., Flies on the Wall Are Less Aggressive: Self-Distancing ‘In the Heat of the Moment’ Reduces Aggressive Thoughts, Angry Feelings, and Aggressive Behavior, Journal of Experimental Social Psychology 48, no. 5 (September 2012): 1187–1191, https://doi.org/10.1016/j.jesp.2012.03.012.

198

Science News, ‘Self-Distancing’ Can Help People Calm Aggressive Reactions, Study Finds, ScienceDaily, July 2, 2012, www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120702153216.htm.

199

Emma Bruehlman-Senecal and Ozlem Ayduk, This Too Shall Pass: Temporal Distance and the Regulation of Emotional Distress, Journal of Personality and Social Psychology 108, no. 2 (February 2015): 356, https://doi.org/10.1037/a0038324.

200

Alex C. Huynh et al., The Value of Prospective Reasoning for Close Relationships, Social Psychological and Personality Science 7, no. 8 (November 1, 2016): 893–902, https://doi.org/10.1177/1948550616660591.

201

Десятичная система классификации книг для библиотек была разработана американским библиотекарем Мелвиллом Дьюи.

202

Чудо-женщина (Wonder Woman) — супергероиня из комиксов вселенной DC Comics.

203

Igor Grossmann and Ethan Kross, Exploring Solomon’s Paradox: Self-Distancing Eliminates the Self-Other Asymmetry in Wise Reasoning about Close Relationships in Younger and Older Adults, Psychological Science 25, no. 8 (August 1, 2014): 1571–1580, https://doi.org/10.1177/0956797614535400.

204

Amanda J. Rose et al., Co-Rumination Exacerbates Stress Generation among Adolescents with Depressive Symptoms, Journal of Abnormal Child Psychology 45, no. 5 (July 2017): 985–995, https://doi.org/10.1007/s10802-016-0205-1.

205

Erika M. Waller and Amanda J. Rose, Brief Report: Adolescents’ Co-Rumination with Mothers, Co-Rumination with Friends, and Internalizing Symptoms, Journal of Adolescence 36, no. 2 (February 9, 2013): 429–433, https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2012.12.006.

206

Christine A. Calmes and John E. Roberts, Rumination in Interpersonal Relationships: Does Co-Rumination Explain Gender Differences in Emotional Distress and Relationship Satisfaction among College Students? Cognitive Therapy and Research 32, no. 4 (August 2008): 577–590, https://doi.org/10.1007/s10608-008-9200-3.

207

Kate J. Zelic et al., An Experimental Investigation of Co-rumination, Problem Solving, and Distraction, Behavior Therapy 48, no. 3 (May 2017): 403–412, https://doi.org/10.1016/j.beth.2016.11.013.

208

Marshall Duke et al., Knowledge of Family History as a Clinically Useful Index of Psychological Well-Being and Prognosis: A Brief Report, Psychotherapy 45, no. 2 (June 2008): 268–272, https://doi.org/10.1037/0033-3204.45.2.268.

209

Редьярд Киплинг, «Если». Перевод С. Я. Маршака.

210

Rudyard Kipling, If, Poetry Foundation, проверено 28 января 2021, www.poetryfoundation.org/poems/46473/if.

211

Tanya Luhrmann, Beyond the Brain, Wilson Quarterly, Summer 2012, http://archive.wilsonquarterly.com/essays/beyond-brain.

212

Paul L. Wachtel, Knowing Oneself from the Inside Out, Knowing Oneself from the Outside In: The ‘Inner’ and ‘Outer’ Worlds and Their Link through Action, Psychoanalytic Psychology 26, no. 2 (April 2009): 158, https://doi.org/10.1037/a0015502.

213

Roy F. Baumeister and Mark R. Leary, The Need to Belong: Desire for Interpersonal Attachments as a Fundamental Human Motivation, Psychological Bulletin 117, no. 3 (June 1995): 497–529, https://doi.org/10.1037/0033-2909.117.3.497.

214

New Cigna Study Reveals Loneliness at Epidemic Levels in America, Cigna, May 1, 2018, www.cigna.com/newsroom/news-releases/2018/new-cigna-study-reveals-loneliness-at-epidemic-levels-in-america.

215

Американская телевикторина, аналог которой на российском телевидении — «Своя игра».

216

Baumeister and Leary, The Need to Belong, 512.

217

Baumeister and Leary, The Need to Belong, 512.

218

Название организации означает «Кампания по искоренению одиночества».

219

UK Campaign to End Loneliness, проверено 28 января 2021, www.campaigntoendloneliness.org/the-facts-on-loneliness/.

220

Niall Bolger and David Amarel, Effects of Social Support Visibility on Adjustment to Stress: Experimental Evidence, Journal of Personality and Social Psychology 92, no. 3 (March 2007): 458, https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.3.458.

221

Niall Bolger et al., Invisible Support and Adjustment to Stress, Journal of Personality and Social Psychology 79, no. 6 (December 2000): 953, https://doi.org/10.1037//0022-3514.79.6.953.

222

Samantha Boardman, Emotional Viagra, Positive Prescription (blog), проверено 28 января 2021, https://positiveprescription.com/emotional-viagra/.

223

G. E. Birnbaum et al., Intimately Connected: The Importance of Partner Responsiveness for Experiencing Sexual Desire, Journal of Personality and Social Psychology 111, no. 4 (July 2016): 530, https://doi.org/10.1037/pspi0000069.

224

Science News, Come On Baby, (Re)Light My Fire, ScienceDaily, July 20, 2016, www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160720215315.htm.

225

Amie Gordon and Serena Chen, Do You Get Where I’m Coming From?: Perceived Understanding Buffers Against the Negative Impact of Conflict on Relationship Satisfaction, Journal of Personality and Social Psychology 110, no. 2 (November 2, 2016): 239, https://doi.org/10.1037/pspi0000039.

226

Перевод М. И. Беккер.

227

Дети Барака Обамы.

228

Samantha Boardman, Marry Someone Smarter Than You Are, Positive Prescription (blog), проверено 28 января 2021, https://positiveprescription.com/marry-someone-smarter/.

229

Anne Milek et al., ‘Eavesdropping on Happiness’ Revisited: A Pooled, Multisample Replication of the Association between Life Satisfaction and Observed Daily Conversation Quantity and Quality, Psychological Science 29, no. 9 (July 2018): 1451–1462, https://doi.org/10.1177/0956797618774252.

230

Science News, Small Talk Not as Bad as Previously Thought, ScienceDaily, July 3, 2018, www.sciencedaily.com/releases/2018/07/180703131432.htm.

231

New Cigna Study Reveals Loneliness at Epidemic Levels in America, Cigna, May 1, 2018, www.cigna.com/newsroom/news-releases/2018/new-cigna-study-reveals-loneliness-at-epidemic-levels-in-america.

232

Diana I. Tamir and Jason P. Mitchell, Disclosing Information about the Self Is Intrinsically Rewarding, Proceedings of the National Academy of Sciences 109, no. 21 (May 22, 2012): 8038–8043, https://doi.org/10.1073/pnas.1202129109.

233

K. Huang et al., It Doesn’t Hurt to Ask: Question-Asking Increases Liking, Journal of Personality and Social Psychology 113, no. 3 (September 2017): 430, https://doi.org/10.1037/pspi0000097.

234

Huang et al., It Doesn’t Hurt to Ask, 430–432.

235

Gus Cooney, The Unexpected Costs of Extraordinary Experiences, Psychology Today Real Talk (blog), May 17, 2017, www.psychologytoday.com/us/blog/real-talk/201705/the-unexpected-costs-extraordinary-experiences.

236

Зиплайн — скоростной спуск по тросу с помощью блока.

237

В оригинале игра слов. CAT scan — это и компьютерная аксиальная томография, и томография кошки.

238

James Flynn, Does Your Family Make You Smarter?: Nature, Nurture, and Human Autonomy (New York: Cambridge University Press, 2016).

239

W. H. Auden, Musée des Beaux Arts, Poetry Daily, проверено 28 января 2021, https://poems.com/poem/musee-des-beaux-arts/.

240

Ellen J. Langer, Mindful Learning, Current Directions in Psychological Science 9, no. 6 (December 1, 2000): 220–23, https://doi.org/10.1111/1467-8721.00099.

241

«Дело не в том, что у нас депрессия, — пишет Питер Брегман, — а в том, что мы отвлекаемся. А смех, оказывается, вовсе не та вещь, что бывает при отвлечении». Bregman, Why You Should Treat Laughter as a Metric, Harvard Business Review, December 12, 2013, https://hbr.org/2013/12/why-you-should-treat-laughter-as-a-metric.

242

Leslie C. Burpee and Ellen J. Langer, Mindfulness and Marital Satisfaction, Journal of Adult Development 12, no. 1 (January 2005): 43–51, https://doi.org/10.1007/s10804-005-1281-6.

243

Burpee and Langer, Mindfulness and Marital, 50.

244

Gallup 2018 Global Emotions Report, Gallup, www.gallup.com/analytics/241961/gallup-global-emotions-report-2018.aspx.

245

Masahiro Toda et al., Effect of Laughter on Salivary Endocrinological Stress Marker Chromogranin A, Biomedical Research 28, no. 2 (April 2007): 115–118, https://doi.org/10.2220/biomedres.28.115.

246

Nicolas A. Kuiper et al., Coping Humour, Stress, and Cognitive Appraisals, Canadian Journal of Behavioural Science 25, no. 1 (January 1993): 81–96, https://doi.org/10.1037/h0078791.

247

Robert R. Provine and Kenneth R. Fischer, Laughing, Smiling, and Talking: Relations to Sleeping and Social Context in Humans, Ethology 83 (1989): 295–305, https://psychology.umbc.edu/files/2013/10/Laughing-Smiling-and-Talking-Relation-to-Sleeping-and-social-context-in-humans-Robert-R.Provine.pdf.

248

Ryan J. Dwyer et al., Smartphone Use Undermines Enjoyment of Face-to-Face Social Interactions, Journal of Experimental Social Psychology 78 (September 2018): 233–39, https://doi.org/10.1016/j.jesp.2017.10.007.

249

Dwyer et al., Smartphone Use Undermines, 233–239.

250

Shalini Misra et al., The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices, Environment and Behavior 48, no. 2 (February 1, 2016): 275–298, https://doi.org/10.1177/0013916514539755.

251

Lee Rainie and Kathryn Zickuhr, Americans’ Views on Mobile Etiquette, Pew Research Center, August 26, 2015, www.pewinternet.org/2015/08/26/americans-views-on-mobile-etiquette/.

252

Hunt Allcott et al., The Welfare Effects of Social Media (working paper 25514, National Bureau of Economic Research, Cambridge, MA, November 2019), www.nber.org/papers/w25514. После отказа от Фейсбука на четыре недели испытуемые признались, что стали проводить больше времени с друзьями и семьей, у них улучшилось настроение, повысилась удовлетворенность жизнью, появился лишний час свободного времени каждый день.

253

Boothby et al., Shared Experiences Are Amplified, Psychological Science 25, no. 12 (December 1, 2014), 2209–2216, https://doi.org/10.1177/0956797614551162.

254

Association for Psychological Science, Sharing Makes Both Good and Bad Experiences More Intense, October 7, 2014, www.psychologicalscience.org/news/releases/sharing-makes-both-good-and-bad-experiences-more-intense.html.

255

Samantha Boardman, Is Your Cellphone Ruining Your Relationship? Positive Prescription (blog), проверено 26 января 2021, https://positiveprescription.com/is-your-cell-phone-ruining-your-relationship-2/.

256

James A. Roberts and Meredith E. David, My Life Has Become a Major Distraction from My Cell Phone: Partner Phubbing and Relationship Satisfaction among Romantic Partners, Computers in Human Behavior 54 (August 2015): 134–141, https://doi.org/10.1016/j.chb.2015.07.058.

257

John M. Gottman and Julie Gottman, The Natural Principles of Love, Journal of Family Theory & Review 9, no. 1 (March 2, 2017): 7–26, https://doi.org/10.1111/jftr.12182.

258

Colin M. Parkes and Holly G. Prigerson, Bereavement: Studies of Grief in Adult Life, 4th ed. (New York: Routledge, 2013), 6.

259

Allison S. Troy et al., A Person-by-Situation Approach to Emotion Regulation: Cognitive Reappraisal Can Either Help or Hurt, Depending on the Context, Psychological Science 24, no. 12 (October 2013), https://doi.org/10.1177/0956797613496434.

260

Benjamin P. Chapman et al., Emotion Suppression and Mortality Risk over a 12-Year Follow-Up, Journal of Psychosomatic Research 75, no. 4 (October 2013): 381–385, https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2013.07.014.

261

James J. Gross et al., Emotion Regulation in Everyday Life, in Emotion Regulation in Couples and Families: Pathways to Dysfunction and Health, eds. Douglas K. Snyder, Jeffry A. Simpson, and Jan N. Hughes (Washington, DC: American Psychological Association, 2006), 13–35, https://doi.org/10.1037/11468-001.

262

Noelle Nelson et al., Emotions Know Best: The Advantage of Emotional versus Cognitive Responses to Failure, Journal of Behavioral Decision Making 31, no. 2 (September 2017): 40–51, https://doi.org/10.1002/bdm.2042.

263

Джеб, хук, апперкот — виды ударов в боксе.

264

«Нью-Йорк Никс» (New York Knicks) — баскетбольный клуб НБА.

265

Todd B. Kashdan et al., Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity, Current Directions in Psychological Science 24, no. 1 (February 18, 2015): 10–16, https://doi.org/10.1177/0963721414550708.

266

Samantha Boardman, How to Get Out of a Bad Mood Marie Claire, May 28, 2019, https://www.marieclaire.com/health-fitness/a27582877/bad-mood-tips/.

267

Jonathan M. Adler and Hal E. Hershfield, Mixed Emotional Experience Is Associated with and Precedes Improvements in Psychological Well-Being, PLoS ONE 7, no. 4 (April 23, 2012): e35633, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0035633.

268

Jordi Quoidbach et al., Emodiversity and the Emotional Ecosystem, Journal of Experimental Psychology: General 143, no. 6 (October 2014): 2057–2066, https://doi.org/10.1037/a0038025.

269

Gloria Luong et al., When Bad Moods May Not Be So Bad: Valuing Negative Affect Is Associated with Weakened Affect-Health Links, Emotion 16, no. 3 (September 2016): 387, https://doi.org/10.1037/emo0000132.

270

Asmir Gračanin et al., Why Crying Does and Sometimes Does Not Seem to Alleviate Mood: A Quasi-Experimental Study, Motivation and Emotion 39, no. 6 (August 23, 2015): https://doi.org/10.1007/s11031-015-9507-9.

271

Science News, Let It Go: Reaction to Stress More Important Than Its Frequency, ScienceDaily, February 25, 2016, www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160225140246.htm.

272

«Гамлет», Акт II, Сцена 2. Перевод М. Л. Лозинского.

273

Giles W. Story et al., Dread and the Disvalue of Future Pain, PLoS Computational Biology 9, no. 11 (November 21, 2013): e1003335, https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1003335.

274

Karen Reivich and Andrew Shatté, The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles (New York: Harmony, 2003), 123–144.

275

Taking Care of the Hateful Patient, New England Journal of Medicine 298, no. 16 (May 1978): 883–87, https://doi.org/10.1056/NEJM197804202981605. «Признавайте или нет, но факт остается фактом: некоторые пациенты вызывают у своих врачей отвращение, страх, отчаяние или даже откровенную злость», — писал доктор Гроувс в фундаментальной статье 1978 года «Забота о ненавистном пациенте», опубликованной в журнале New England Journal of Medicine. Гроувс разделил этих сложных пациентов на следующие четыре группы:

Зависимые прилипалы: Прилипалы отличаются вечной потребностью во внимании и утешении. Сколько бы времени и сил ни уделил им врач, этого всегда мало. Они утомляют доктора бесконечными телефонными звонками и вопросами — которые обычно уже обсуждались. Для этих пациентов нет границ, они пытаются связаться с врачом в любое время дня и ночи и игнорируют протоколы вызова. «При самых разных проблемах со здоровьем их объединяет в группу… бездонная потребность».

Наглые потребители: Наглые потребители похожи на Зависимых Прилипал по своим потребностям, однако они более требовательны и неприятны. Не получая желаемого, они проявляют враждебность. Их основные стратегии — запугивание и финансовый рычаг. Среди типичных действий — угрозы судебного иска, нанесение ущерба репутации врача и отказ от оплаты, если врач не соблюдает их условия.

Манипулятивные отрицатели помощи: Манипулятивные отрицатели помощи — это пациенты, которые чувствуют, что им никто и ничто не сможет помочь. Гроувс отмечает: «Почти с самодовольством они снова и снова возвращаются в офис врача или в клинику, чтобы сообщить, что такая схема лечения тоже не работает. Их пессимизм и настойчивое отрицание, похоже, возрастают прямо пропорционально усилиям и энтузиазму врача. Они словно хотят, чтобы мы потерпели неудачу».

Саморазрушительные отрицатели: Саморазрушительные отрицатели, похоже, упиваются саморазрушением. «Похоже, они находят свое главное удовольствие в яростном уничтожении попыток врачей сохранить им жизнь», — пишет Гросс. Они потеряли надежду и, похоже, не заботятся о том вреде, который их поведение наносит как им самим, так и окружающим.

Хотя такое разделение на четыре категории чрезмерно упрощает ситуацию, важно признать, что некоторые пациенты вызывают сильные негативные чувства — отвращение, избегание, гнев, беспокойство, ощущение неполноценности, страх, безразличие и даже ненависть, хотя эту драгоценную энергию можно было потратить на попытки подавить неприятные ощущения или на улучшение качества лечения. Я стараюсь использовать их в работе. Например, чувство беспомощности по отношению к отказывающемуся от помощи пациенту может оказаться признаком сильного страха пациента остаться в одиночестве. Чувство отвращения к навязчивому пациенту является признаком того, что пора установить четкие границы.

«Поведение таких пациентов со временем учит тому, что самое важное в уходе за ними не то, какие ощущения испытывать по отношению к ним. Самое важное — как вести себя с ними», — писал Гроувс.

276

Natalie J. Ciarocco et al., Some Good News about Rumination: Task-Focused Thinking After Failure Facilitates Performance Improvement, Journal of Social and Clinical Psychology 29, no. 10 (January 2011): 1057–1073, https://doi.org/10.1521/jscp.2010.29.10.1057.

277

US Department of Labor, Bureau of Labor Statistics, American Time Use Survey — 2019 Results, June 25, 2020, www.bls.gov/news.release/pdf/atus.pdf and US Department of Labor, Bureau of Labor Statistics, Economic News Release, June 25, 2020, table 11B, www.bls.gov/news.release/atus.t11B.htm.

278

Chris Weller, Here’s Why It Feels Like You Have No Free Time, in One Chart, Business Inside, May 12, 2017, www.businessinsider.com/no-free-time-adam-alter-2017-5.

279

L. Parker Schiffer and Tomi-Ann Roberts, The Paradox of Happiness: Why Are We Not Doing What We Know Makes Us Happy? Journal of Positive Psychology 13, no. 3 (May 4, 2018): 252–259, https://doi.org/10.1080/17439760.2017.1279209.

280

Chen Zhang et al., More Is Less: Learning But Not Relaxing Buffers Deviance Under Job Stressors, Journal of Applied Psychology 103, no. 2 (2018): 123, http://dx.doi.org/10.1037/apl0000264.

281

Эвдемонизм (др. — греч. εὐδαιμονία «счастье, блаженство») — направление в этике, которое считает основой нравственности стремление человека к счастью.

282

Chen Zhang et al., More Is Less, 123.

283

Focal Point Series, One Thing to Change: Think More Like Children, June 28, 2019, Harvard Gazette, https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/06/focal-point-harvard-professor-avi-loeb-wants-more-scientists-to-think-like-children/.

284

Brent A. Mattingly and Gary W. Lewandowski Jr., The Power of One: Benefits of Individual Self-Expansion, Journal of Positive Psychology 8, no. 1 (January 2013): 12–22, https://doi.org/10.1080/17439760.2012.746999. Развитие обычно упоминается в контексте романтических отношений, но важно также и для отдельных личностей.

285

Gallup 2019 Global Emotions Report, Gallup, проверено 10 февраля 2021, www.gallup.com/analytics/248906/gallup-global-emotions-report-2019.aspx, https://www.amateo.info/Site/Data/1939/Files/Gallup%20Wellbeing%20Index%20-%20AMATEO%20FINAL.pdf.

286

Mattingly and Lewandowski Jr., The Power of One, 12–14.

287

Xiaomeng Xu et al., An fMRI Study of Nicotine-Deprived Smokers’ Reactivity to Smoking Cues during Novel/Exciting Activity, PLoS ONE 9, no. 4 (April 11, 2014): e94598, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0094598.

288

Кале (браунколь, грюнколь, кудрявая капуста) — разновидность капусты, которая не образует кочана. Листья употребляются в пищу.

289

Patricia W. Linville, Self-Complexity as a Cognitive Buffer Against Stress-Related Illness And Depression, Journal of Personality and Social Psychology 52, no. 4 (1987): 663, https://doi.org/10.1037//0022-3514.52.4.663.

290

Sarah E. Gaither et al., Thinking about Multiple Identities Boosts Children’s Flexible Thinking, Developmental Science 23, no. 2 (May 30, 2019): e12871, https://doi.org/10.1111/desc.12871.

291

Angela Lee Duckworth et al., Positive Psychology in Clinical Practice, Annual Review of Clinical Psychology 1, no. 1 (February 2005): 629–651, https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144154.

292

Maria Popova, The Secret to Learning Anything: Albert Einstein’s Advice to His Son, BrainPickings, проверено 29 января 2021, www.brainpickings.org/2013/06/14/einstein-letter-to-son/.

293

Josh Jones, Albert Einstein Tells His Son the Key to Learning and Happiness Is Losing Yourself in Creativity (or ‘Finding Flow’), Open-Culture, May 26, 2015, www.openculture.com/2015/05/einstein-tells-his-son-the-key-to-learning-happiness-is-losing-yourself-in-creativity.html. Эта работа дает прекрасное объяснение потока.

294

Wladislaw Rivkin et al., Which Daily Experiences Can Foster Well-Being at Work? A Diary Study on the Interplay Between Flow Experiences, Affective Commitment, and Self-Control Demands, Journal of Occupational Health Psychology 23, no. 1 (January 2018): 99, https://doi.org/10.1037/ocp0000039.

295

Mihály Csíkszentmihályi, Flow, the Secret to Happiness, filmed in 2004, TED video, 18:41, www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow/transcript?language=en. Это запись выступления Михая Чиксентмихайи на конференции TED, где все прекрасно объясняется.

296

Girija Kaimal et al., Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making, Journal of the American Art Therapy Association 33, no. 2 (May 23, 2016): 74, https://doi.org/10.1080/07421656.2016.1166832.

297

Kevin J. Eschleman et al., Benefiting from Creative Activity: The Positive Relationships between Creative Activity, Recovery Experiences, and Performance-Related Outcomes, Journal of Occupational and Organizational Psychology 87, no. 3 (April 17, 2014): 579–598, https://doi.org/10.1111/joop.12064.

298

Eschleman et al., Benefiting from Creative, 583–586. 160 Many scientists say: Julia Rosen, How a Hobby Can Boost Researchers’ Productivity and Creativity, Nature, June 18, 2018, www.nature.com/articles/d41586-018-05449-7.

299

Robert Root-Bernstein et al., Arts Foster Scientific Success: Avocations of Nobel, National Academy, Royal Society, and Sigma Xi Members, Journal of Psychology of Science and Technology 1, no. 2 (October 2008): 51–63, https://doi.org/10.189/1939-7054.1.2.51.

300

Shelly L. Gable et al., When the Muses Strike: Creative Ideas of Physicists and Writers Routinely Occur During Mind Wandering, Psychological Science 30, no. 3 (March 2019): 396–404, https://doi.org/10.1177/0956797618820626.

301

Теренс Уайт. Меч в камне (первая часть тетралогии «Король былого и грядущего»). Перевод. С. Б. Ильина.

302

T. H. White, The Once and Future King, reprint ed. (New York: Ace Books, 1987), 183.

303

Brian R. Spisak et al., A Face for All Seasons: Searching for Context-Specific Leadership Traits and Discovering a General Preference for Perceived Health, Frontiers in Human Neuroscience 8 (November 2014): 792, https://doi.org/10.3389/fnhum.2014.00792.

304

Nancy L. Sin et al., Bidirectional, Temporal Associations of Sleep with Positive Events, Affect, and Stressors in Daily Life across a Week, Annals of Behavioral Medicine 51, no. 3 (February 10, 2017): 402–415, https://doi.org/10.1007/s12160-016-9864-y.

305

Ninad Gujar et al., A Role For REM Sleep in Recalibrating the Sensitivity of the Human Brain to Specific Emotions, Cerebral Cortex 21, no. 1 (April 26, 2010): 115–123, https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064.

306

Soomi Lee et al., Bidirectional Associations of Sleep with Cognitive Interference in Employees’ Work Days, Sleep Health 5, no. 3 (June 2019): 298–308, https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.01.007.

307

Matthew D. Weaver et al., Dose-Dependent Associations between Sleep Duration and Unsafe Behaviors among US High School Students, JAMA Pediatrics 172, no. 12 (October 1, 2018): 1187–1189, https://doi.org/https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2018.2777.

308

Eti Ben Simon and Matthew P. Walker, Sleep Loss Causes Social Withdrawal and Loneliness, Nature Communications 9, no. 3146 (August 14, 2018): 1, https://doi.org/10.1038/s41467-018-05377-0.

309

Yasmin Anwar, Poor Sleep Triggers Viral Loneliness and Social Rejection, Berkeley News, August 14, 2018, https://news.berkeley.edu/2018/08/14/sleep-viral-loneliness/.

310

Charlotte Fritz et al., Workplace Incivility Ruins My Sleep and Yours: The Costs of Being in a Work-Linked Relationship, Occupational Health Science 3 (December 11, 2018): 1–21, https://doi.org/10.1007/s41542-018-0030-8.

311

Conor J. Wild et al., Dissociable Effects of Self-Reported Daily Sleep Duration on High-Level Cognitive Abilities, Sleep 41, no. 12 (December 1, 2018): 1–11, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy182.

312

Connor M. Sheehan et al., Are U.S. Adults Reporting Less Sleep?: Findings from Sleep Duration Trends in the National Health Interview Survey, 2004–2017, Sleep 42, no. 2 (February 2019): 1–8, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy221.

313

Daniela Tempesta et al., The Impact of Five Nights of Sleep Restriction on Emotional Reactivity, Journal of Sleep Research (October 2020): e13022, https://doi.org/10.1111/jsr.13022.

314

2018 Sleep Prioritization and Personal Effectiveness, SleepFoundation, https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/Sleep-in-America-2018_prioritizing-sleep.pdf.

315

Set Your Alarm to GO to Bed, The Wall Street Journal, April 14, 2016, https://www.wsj.com/articles/BL-258B-6919.

316

Matthew A. Christensen et al., Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relationships with Demographics and Sleep, PLoS ONE 11, no. 11 (November 9, 2016): e0165331, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0165331.

317

Hans P. A. Van Dongen et al., The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology from Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation, Sleep 26, no. 2 (March 2003): 117–126, https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117.

318

Soomi Lee et al., Daily Antecedents and Consequences of Nightly Sleep, Journal of Sleep Research 26, no. 4 (December 23, 2016): 498–509, https://doi.org/doi:10.1111/jsr.12488.

319

Marjorie S. Miller, Good Sleep May Promote Positive Experiences, Less Conflict, Penn State News, February 15, 2017, https://news.psu.edu/story/450884/2017/02/15/research/good-sleep-may-promote-positive-experiences-less-conflict.

320

James A. Blumenthal et al., Is Exercise a Viable Treatment for Depression? American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal 16, no. 4 (August 2012): 14, https://doi.org/10.1249/01.FIT.0000416000.09526.eb.

321

Megan Oaten and Ken Cheng, Longitudinal Gains In Self-Regulation from Regular Physical Exercise, British Journal of Health Psychology 11, no. 4 (November 2006): 717–733, https://doi.org/10.1348/135910706X96481.

322

Brett J. Deacon, The Biomedical Model of Mental Disorder: A Critical Analysis of Its Validity, Utility, and Effects on Psychotherapy Research, Clinical Psychology Review 33, no. 7 (April 2013): 846–861, https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.09.007.

323

Carol A. Janney et al., Moving Towards Wellness: Physical Activity Practices, Perspectives, and Preferences of Users of Outpatient Mental Health Service, General Hospital Psychiatry 49 (November 2017): 63–66, https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2017.07.004.

324

Samuel B. Harvey et al., Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study, American Journal of Psychiatry 175, no. 1 (January 1, 2018): 28–36, https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 and Karmel W. Choi et al., Assessment of Bidirectional Relationships between Physical Activity and Depression among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study, Journal of American Medical Association Psychiatry 76, no. 4 (April 1, 2019): 399–408, https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.4175.

325

Отсылка к монологу «Быть или не быть» («Гамлет», Акт 3, Сцена I).

Быть или не быть — таков вопрос;

Что благородней духом — покоряться

Пращам и стрелам яростной судьбы

Иль, ополчась на море смут, сразить их

Противоборством?

Перевод М. Л. Лозинского.

326

Sammi R. Chekroud et al., Association between Physical Exercise and Mental Health in 1.2 Million Individuals in the USA between 2011 and 2015: A Cross-Sectional Study, Lancet Psychiatry 5, no. 9 (September 2018): 739–746, https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X.

327

Neal Lathia et al., Happier People Live More Active Lives: Using Smartphones to Link Happiness and Physical Activity, PLoS ONE 12, no. 1 (January 4, 2017): e0160589, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0160589.

328

Johannes Michalak et al., How We Walk Affects What We Remember: Gait Modifications through Biofeedback Change Negative Affective Memory Bias, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 46 (March 2015): 121, https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2014.09.004.

329

Hillel Aviezer et al., Body Cues, Not Facial Expressions, Discriminate between Intense Positive and Negative Emotions, Science 338, no. 6111 (November 30, 2012): 1225, https://doi.org/10.1126/science.1224313.

330

Michalak et al., How We Walk, 121.

331

Erik Peper et al., Do Better in Math: How Your Body Posture May Change Stereotype Threat Response, NeuroRegulation 5, no. 2 (June 29, 2018): 67, https://doi.org/10.15540/nr.5.2.67.

332

Tom F. Price and Eddie Harmon-Jones, Embodied Emotion: The Influence of Manipulated Facial and Bodily States on Emotive Responses, Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science 6, no. 6 (September 24, 2015): 461–473, https://doi.org/10.1002/wcs.1370.

333

Katie Heaney, The Single Easiest Way to Control Your Emotions at Work, The Cut, June 7, 2018, https://www.thecut.com/2018/06/how-to-control-your-emotions-at-work.html.

334

How Much Time Do We Spend On Social Media? MediaKix, проверено 29 января 2021, http://mediakix.com/how-much-time-is-spent-on-social-media-lifetime/#gs.bz07wq.

335

MaryCarol R. Hunter et al., Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers, Frontiers in Psychology 10 (April 4, 2019): 722, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722.

336

A National Initiative to Understand and Connect Americans and Nature, Nature of Americans, проверено 29 января 2021, https://natureofamericans.org/findings.

337

Gregory N. Bratman et al., Nature Experience Reduces Rumination and Subgenual Prefrontal Cortex Activation, Proceedings of the National Academy of Sciences 112, no. 28 (July 2015): 8567–8572, https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112.

338

Nicolas Guéguen and Jordy Stefan, ‘Green Altruism’: Short Immersion in Natural Green Environments and Helping Behavior, Environment and Behavior 48, no. 2 (February 1, 2016): 324–342, https://doi.org/10.1177/0013916514536576.

339

Dina Izenstark and Aaron T. Ebata, The Effects of the Natural Environment on Attention and Family Cohesion: An Experimental Study, Children, Youth and Environments 27, no. 2 (January 2017): 93, https://doi.org/10.7721/chilyoutenvi.27.2.0093.

340

Tamlin S. Conner et al., On Carrots and Curiosity: Eating Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Flourishing in Daily Life, British Journal of Health Psychology 20, no. 2 (April 3, 2015): 413–427, https://doi.org/10.1111/bjhp.12113. «Эти результаты показывают, что потребление фруктов и овощей связано с различными аспектами человеческого процветания, помимо ощущения счастья. Эти результаты важны, поскольку представляется, что эвдемоническое благополучие играет важную роль в психологической стойкости (Steger, Kashdan, & Oishi, 2008). Стоит также отметить, что с повышенной стойкостью было связано любопытство (Kashdan, 2009)».

341

Annelise A. Madison et al., Afternoon Distraction: A High-Saturated-Fat Meal and Endotoxemia Impact Postmeal Attention in a Randomized Crossover Trial, American Journal of Clinical Nutrition 111, no. 6 (June 1, 2020): 1150–1158, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa085.

342

Tuki Attuquayefio et al., A Four-Day Western-Style Dietary Intervention Causes Reductions in Hippocampal-Dependent Learning and Memory and Interoceptive Sensitivity, PLoS ONE 12, no. 2 (February 23, 2017): e0172645, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172645, and Cameron J. Holloway et al., A High-Fat Diet Impairs Cardiac High-Energy Phosphate Metabolism and Cognitive Function in Healthy Human Subjects, American Journal of Clinical Nutrition 93, no. 4 (April 2011): 748–55, https://doi.org/10.3945/ajcn.110.002758. Из последнего исследования: «Участники эксперимента, получавшие рацион с высоким содержанием жиров, отличались аномалиями в когнитивных функциях, которые измерялись с помощью утвержденной компьютеризированной серии тестов (29). Выявлена недостаточная скорость извлечения информации из памяти, недостаточная способность к интенсивной концентрации внимания и ухудшение качества выполнения сложных задач высшего порядка, связанных с рабочей памятью и вниманием. Неудивительно, что у тех, кто получал рацион с высоким содержанием жиров, уровень удовлетворенности был ниже».

343

Heather M. Francis et al., A Brief Diet Intervention Can Reduce Symptoms of Depression in Young Adults — A Randomized Controlled Trial, PLoS ONE 14, no. 10 (October 2019): e0222768, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768.

344

Jerome Sarris et al., Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry, Lancet Psychiatry 2, no. 3 (March 2015): 271–74, https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)00051-0.

345

Eric Robinson et al., Social Influences on Eating: Implications for Nutritional Interventions, Nutrition Research Reviews 26, no. 2 (October 8, 2013): 166–176, https://doi.org/10.1017/S0954422413000127.

346

Suzanne Higgs and Jason Thomas, Social Influences on Eating, Current Opinion in Behavioral Sciences 9 (June 2016): 1–6, https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2015.10.005.

347

John M. de Castro, Family and Friends Produce Greater Social Facilitation of Food Intake Than Other Companions, Physiology & Behavior 56, no. 3 (September 1994): 445–455, https://doi.org/10.1016/0031-9384(94)90286-0.

348

Lenny R. Vartanian et al., Modeling of Food Intake: A Meta-Analytic Review, Social Influence 10, no. 3 (July 3, 2015): 119–136, https://doi.org/10.1080/15534510.2015.1008037.

349

Eran Dayan and Maya Bar-Hillel, Nudge to Nobesity II: Menu Positions Influence Food Orders, Judgment and Decision Making 6, no. 4 (June 2011): 33342.

350

Nicolas Guéguen and Céline Jacob, The Effect of Menu Labels Associated with Affect, Tradition and Patriotism on Sales, Food Quality and Preference 23, no. 1 (January 2012): 86–88, https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2011.07.001.

351

Комфортная еда — еда, вызывающая ощущение уюта, ностальгические или сентиментальные ощущения (например, еда из детства). Такие блюда помогают успокоиться и справиться с депрессией, однако они нередко калорийны.

352

Nicole Diliberti et al., Increased Portion Size Leads to Increased Energy Intake in a Restaurant Meal, Obesity Research 12, no. 3 (September 6, 2012): 562–568, https://doi.org/10.1038/oby.2004.64.

353

Richard Hébert, The Weight Is Over, Association for Psychological Science, January 19, 2005, www.psychologicalscience.org/observer/the-weight-is-over.

354

Yihao Liu et al., Eating Your Feelings? Testing a Model of Employees’ Work-Related Stressors, Sleep Quality, and Unhealthy Eating, Journal of Applied Psychology 102, no. 8 (April 2017): 1237, https://doi.org/10.1037/apl0000209.

355

Wen Lv et al., Sleep, Food Cravings and Taste, Appetite 125 (June 1, 2018): 210–216, https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.02.013.

356

Lisa M. Jaremka et al., Novel Links between Troubled Marriages and Appetite Regulation: Marital Distress, Ghrelin, and Diet Quality, Clinical Psychological Science 4, no. 3 (May 2016): 363–375, https://doi.org/10.1177/2167702615593714.

357

Kharah Ross et al., Social Encounters in Daily Life and 2-Year Changes in Metabolic Risk Factors in Young Women, Development and Psychopathology 23, no. 3 (August 2011): 897–906, https://doi.org/10.1017/S0954579411000381.

358

Cibele Aparecida Crispim et al., Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals, Journal of Clinical Sleep Medicine 7, no. 6 (December 15, 2011): 659–664, https://doi.org/10.5664/jcsm.1476.

359

Jennifer K. MacCormack and Kristen A. Lindquist, Feeling Hangry? When Hunger Is Conceptualized as Emotion, Emotion 19, no. 2 (March 2019): 301–319, https://doi.org/10.1037/emo0000422.

360

Shai Danziger et al., Extraneous Factors in Judicial Decisions, Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 17 (April 26, 2011): 6889–6892, https://doi.org/10.1073/pnas.1018033108.

361

Are You Really You When You’re Hungry? American Psychological Association, June 11, 2018, www.apa.org/news/press/releases/2018/06/hungry.

362

Michael D. Mrazek et al., Pushing the Limits: Cognitive, Affective, and Neural Plasticity Revealed by an Intensive Multifaceted Intervention, Frontiers in Human Neuroscience 10 (March 18, 2016): 117, https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00117.

363

S. Katherine Nelson-Coffey et al., Do Unto Others or Treat Yourself? The Effects of Prosocial and Self-Focused Behavior on Psychological Flourishing, Emotion 16, no. 6 (December 2016): 850, https://doi.org/10.1037/emo0000178.

364

Elizabeth W. Dunn et al., Spending Money on Others Promotes Happiness, Science 319, no. 5870 (March 21, 2008): 1687–1688, https://doi.org/10.1126/science.1150952.

365

В главе 8 я указывала, что люди склонны приспосабливаться к приятным вещам. Не нужно много времени, чтобы привыкнуть к источнику удовольствия, если мы испытываем его снова и снова. Гедонистическая адаптация объясняет, почему радость, которую вы испытываете при получении чего-то нового, недолговечна. Однако разрушительному распаду гедонистической адаптации противостоит чувство удовлетворения, которое мы получаем от отдавания.

366

Sara B. Algoe et al., Putting the ‘You’ in ‘Thank You’: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude, Social Psychological and Personality Science 7, no. 7 (September 2016): 658–666, https://doi.org/10.1177/1948550616651681.

367

Heidi Grant, Stop Making Gratitude All about You, Harvard Business Review, June 29, 2016, https://hbr.org/2016/06/stop-making-gratitude-all-about-you.

368

Iris B. Mauss et al., The Pursuit of Happiness Can Be Lonely, Emotion 12, no. 5 (October 2012): 908, https://doi.org/10.1037/a0025299.

369

John T. Cacioppo et al., Reciprocal Influences between Loneliness and Self-Centeredness: A Cross-Lagged Panel Analysis in a Population-Based Sample of African American, Hispanic, and Caucasian Adults, Personality and Social Psychology Bulletin 43, no. 8 (August 2017): 1125–1135, https://doi.org/10.1177/0146167217705120. Источник цитаты Качиоппо: Science News, Loneliness Contributes to Self-Centeredness for Sake of Self-Preservation, ScienceDaily, June 13, 2017, www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170613102013.htm.

370

Nilly Mor and Jennifer Winquist, Self-Focused Attention and Negative Affect: A Meta-Analysis, Psychological Bulletin 128, no. 4 (August 2002): 638, https://doi.org/10.1037/0033-2909.128.4.638.

371

Thaddeus W. W. Pace et al., Effect of Compassion Meditation on Neuroendocrine, Innate Immune and Behavioral Responses to Psychosocial Stress, Psychoneuroendocrinology 34, no. 1 (January 2009): 87–98, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2008.08.011.

372

Kristin Layous et al., Delivering Happiness: Translating Positive Psychology Intervention Research for Treating Major and Minor Depressive Disorders, Journal of Alternative and Complementary Medicine 17, no. 8 (August 2011): 675–83, https://doi.org/10.1089/acm.2011.0139.

373

Kari A. Leibowitz et al., Physician Assurance Reduces Patient Symptoms in US Adults: An Experimental Study, Journal of General Internal Medicine 33, no. 12 (August 20, 2018): 2051–2052, https://doi.org/10.1007/s11606-018-4627-z.

374

Frank Newport, Americans’ Perceived Time Crunch No Worse Than in Past, Gallup, December 31, 2015, https://news.gallup.com/poll/187982/americans-perceived-time-crunch-no-worse-past.aspx.

375

Leslie A. Perlow, The Time Famine: Toward a Sociology of Work Time, Administrative Science Quarterly 44, no. 1 (March 1, 1999): 57–81, https://doi.org/10.2307/2667031.

376

Cassie Mogilner et al., Giving Time Gives You Time, Psychological Science 23, no. 10 (October 2012): 1233–1238, https://doi.org/10.1177/0956797612442551.

377

Marisa Meltzer, Gwyneth Paltrow Has the Last Laugh, Town & Country, April 8, 2020, www.townandcountrymag.com/society/a31942473/gwyneth-paltrow-may-2020-cover-interview-goop/.

378

Andrew R. Todd et al., Anxious and Egocentric: How Specific Emotions Influence Perspective Taking, Journal of Experimental Psychology: General 144, no. 2 (April 2015): 374, https://doi.org/10.1037/xge0000048.

379

Reprinted from Cognition, Vol. 110, pages 124–129. “Embodied and Disembodied Cognition: Spatial Perspective-taking,” by Barbara Tversky and Bridgette Martin Hard. Copyright © 2009, with permission from Elsevier.

380

John M. Darley and C. Daniel Batson, ‘From Jerusalem to Jericho’: A study of Situational and Dispositional Variables in Helping Behavior, Journal of Personality and Social Psychology 27, no. 1 (1973): 100, https://doi.org/10.1037/h0034449.

381

Brick Johnstone et al., Relationships among Spirituality, Religious Practices, Personality Factors, and Health for Five Different Faith Traditions, Journal of Religion and Health 51, no. 4 (December 2012): 1017–1041, https://doi.org/10.1007/s10943-012-9615-8.

382

Allison M. Tackman et al., Depression, Negative Emotionality, and Self-Referential Language: A Multi-Lab, Multi-Measure, and Multi-Language-Task Research Synthesis, Journal of Personality and Social Psychology 116, no. 5 (May 2019): 817, https://doi.org/10.1037/pspp0000187, and Science News, Frequent ‘I-Talk’ May Signal Proneness to Emotional Distress, ScienceDaily, March 6, 2018, www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180306115716.htm. Исследователь из Аризонского университета Маттиас Мел обнаружил, что «человек в среднем произносит около 16 000 слов в день, из которых в среднем 1400 являются местоимениями первого лица. Лица, склонные к стрессу, могут произносить [эти слова] до 2000 раз в день».

383

Уолт Уитмен, «О я! О жизнь!» (сборник «Листья травы»). Перевод Е. В. Поникарова.

384

Felix Warneken and Michael Tomasello, Altruistic Helping in Human Infants and Young Chimpanzees, Science 311, no. 5765 (March 2006): 1301–1303, https://doi.org/10.1126/science.1121448.

385

Robert Hepach et al., The Fulfillment of Others’ Needs Elevates Children’s Body Posture, Developmental Psychology 53, no. 1 (January 2017): 100, https://doi.org/10.1037/dev0000173.

386

Edward L. Deci and Richard M. Ryan, Self-Determination Theory: A Macrotheory of Human Motivation, Development, and Health, Canadian Psychology / Psychologie Canadienne 49, no. 3 (August 2008): 182, https://doi.org/10.1037/a0012801. Согласно теории самодетерминации (которая обсуждалась в главе 3), благополучие базируется на трех основных столпах: (1) автономия (ощущение контроля), (2) компетентность (способствует ощущению эффективности) и (3) связанность с другими (улучшает соединенность с другими людьми).

387

Editorial, Researchers Find Sustained Improvement in Health in Experience Corps Tutors Over 55, TheSource, March 12, 2009, https://source.wustl.edu/2009/03/researchers-find-sustained-improvement-in-health-in-experience-corps-tutors-over-55/.

388

Самотрансценденция (лат. transcendentis — «выходящий за пределы») — преобразование внутренней активности в перемены во внешнем мире.

389

David S. Yeager et al., Boring but Important: A Self-Transcendent Purpose for Learning Fosters Academic Self-Regulation, Journal of Personality and Social Psychology 107, no. 4 (October 2014): 559, https://doi.org/10.1037/a0037637.

390

Yoona Kang et al., Effects of Self-Transcendence on Neural Responses to Persuasive Messages and Health Behavior Change, Proceedings of the National Academy of Sciences 115, no. 40 (October 2, 2018): 9974–9979, https://doi.org/10.1073/pnas.1805573115.

391

Adam Grant and David A. Hofmann, It’s Not All about Me: Motivating Hand Hygiene among Health Care Professionals by Focusing on Patients, Psychological Science 22, no. 12 (December 2011): 1494–1499, https://doi.org/10.1177/0956797611419172.

392

Edward L. Deci et al., A Meta-Analytic Review of Experiments Examining the Effects of Extrinsic Rewards on Intrinsic Motivation, Psychological Bulletin 125, no. 6 (December 1999): 627, https://doi.org/10.1037/0033-2909.125.6.627.

393

Lauren Eskreis-Winkler et al., Dear Abby: Should I Give Advice or Receive It? Psychological Science 29, no. 11 (November 2018): 1797–1806, https://doi.org/10.1177/0956797618795472.

394

Kurt Gray, The Power of Good Intentions: Perceived Benevolence Soothes Pain, Increases Pleasure, and Improves Taste, Social Psychological and Personality Science 3, no. 5 (September 2012): 639–645, https://doi.org/10.1177/1948550611433470.

395

Ниже приведена схема целей, известная как SMART [Игра слов: в оригинале первые буквы названий пунктов образуют слово SMART — «умный». — Прим. пер.].

Конкретность. Конкретные цели работают лучше всего. Конкретная цель оставляет меньше места для оправданий или потери цели, которая оказывается неудобно неопределенной. «Похудеть на два килограмма» более эффективно, чем «похудеть». «Увеличить продажи на 15 процентов» более эффективно, чем «увеличить продажи».

Измеримость. Постепенный прогресс помогает нам не сбиться с пути. Если вы пытаетесь похудеть, взвешивайтесь каждый день и записывайте результаты в дневник. Если вы хотите увеличить доход к концу года, отслеживайте свой прогресс с помощью специальных ориентиров. Пусть факты постоянно руководят вами.

Согласование с ценностями. Цели должны согласовываться с общей картиной, будь то личной или профессиональной. Не срезайте путь и каждый день напоминайте себе, почему вы делаете то, что делаете.

Реалистичность. Всеми средствами стремитесь к звездам, но в то же время убедитесь, что ваша цель находится в пределах досягаемости и в пределах возможного. Кроме того, вера в свою способность добиться успеха имеет решающее значение для постановки целей; это важно при выборе степени сложности выбранных целей, для поддержания приверженности им и для сохранения позитивного настроя даже при отрицательной обратной связи.

Использование времени. Для учета важен не только выбор измеримой цели, но и временные рамки. Секундомер — отличный мотиватор. Постановка целей не только мотивирует нас добиться определенного веса, выполнить конкретный проект или достичь некоторой производительности, но и позволяет нам четко определить, на чем следует сосредоточиться и как наиболее эффективно использовать наши возможности.

396

Brian Wansink et al., Bottomless Bowls: Why Visual Cues of Portion Size May Influence Intake, Obesity Research 13, no. 1 (January 2005): 93–100, https://doi.org/10.1038/oby.2005.12.

397

Ross Gay, The Book of Delights (Chapel Hill, NC: Algonquin Books, 2019).

398

Эдит Уортон, «Век наивности». Перевод М. И. Беккер.

Content

Саманта Бордман
Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

Введение

Часть I. Накопление жизненной силы

Глава 1. Камешек в ботинке

Глава 2. Уставшие, перегруженные, скучающие

Глава 3. Стойкость со строчной буквы с

Глава 4. Люди меняются

Часть II. Выбор жизненной силы

Глава 5. Трудно, но в хорошем смысле слова

Глава 6. Будьте не собой

Глава 7. Спотыкается любой

Глава 8. Лучшие дни

Глава 9. Больше жизни

Глава 10. Действуйте

Часть III. Связь с другими

Глава 11. Не упускайте помощь

Глава 12. Устанавливайте дистанцию

Глава 13. Попутные ветра

Глава 14. Лучшие разговоры

Глава 15. Оглядитесь вокруг

Часть IV. Меняйте себя и воплощайте жизненную силу

Глава 16. Конструктивный негатив

Глава 17. Расширяйте мир вокруг себя

Глава 18. Воплощенное здоровье

Глава 19. Укрепляйте тело, укрепляйте разум

Часть V. За пределами своего «я»

Глава 20. Создавайте ценности

Глава 21. Делайте что-то полезное

Глава 22. Осознанная жизненная сила

Благодарности

Об авторе

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания