Лэйр Торрент

Практика любви

Осознанный подход к восстановлению и развитию отношений

Москва

«Манн, Иванов и Фербер»

2022

Lair Torrent

The Practice of Love: Break Old Patterns, Rebuild Trust, and Create a Connection That Lasts

Rowman & Littlefield

Lanham ○ Boulder ○ New York ○ London

First published in English as The Practice

Copyright © 2022 by Lair Torrent

Published by permission of the author and his literary agents, Nordlyset Literary Agency, LLC (USA) via Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

* * *

Часть 1. Практика № 1: осознанность

От стимула до реакции на него проходит время, за которое мы выбираем, как реагировать. В этом временно́м промежутке заключены возможности личностного роста и свобода.

Виктор Франкл

«Этой фигней можно заниматься дома, бесплатно, сидя на диване», — так я и сказал, дословно. Обошелся без психологической болтологии и лишних церемоний.

Шла третья сессия с Томом и Никой. Обычно первые несколько встреч я посвящаю знакомству с парой, рассказываю о подходящих для конкретного случая психологических методах и наблюдаю.

Парную терапию я сравнил бы с трехмерными шахматами из сериала «Звездный путь». Для тех, кто не смотрел, поясню, что в этой игре вместо одной доски — три, расположенные на разных уровнях. Начав работать с парами, я вскоре понял, как в этом направлении все неоднозначно. Как психолог, я должен отслеживать многоуровневую динамику. Люди приходят с некоей проблемой, которая чаще всего лишь симптом, верхушка айсберга. У каждого в паре отдельное прошлое и личные трагедии, а мне еще надо учитывать последствия терапевтического вмешательства и проекции, свои и клиентов.

Мне нравится парная терапия и потому, что здесь уместны более конкретные указания, чем в индивидуальной.

В индивидуальной терапии предпочтительнее подталкивать клиента к самостоятельным выводам, которые при положительном исходе приведут его к инсайтам. С парами же почти сразу приходится рисковать. Периодически я выхожу из-за психологических кулис и объявляю свое честное мнение. Чаще всего я делаю это, когда оба не могут прекратить конфликт и ранят друг друга. Сегодня утром, глядя на Тома и Нику, я не мог не остановить кровопролитие.

— Да ладно, Том, тебе трудно, что ли, было чертову сумку собрать? — злилась Ника. Она повернулась ко мне: — Это что, так трудно? Бедная девочка ушла в поход, считай, без ничего. Один раз попросила его сделать что-то важное, называется!

— Я. Думал. Что все. Упаковал. Подумаешь, забыл, — затряс головой Том. — А ты никогда ничего не забываешь? — Повернувшись ко мне, он продолжил: — Вот кто у нас никогда не ошибается. Идеал собственной персоной. Полюбуйтесь. — Глядя на Нику: — За твои обязанности я тоже теперь отвечаю?

— Мои обязанности? Мои обязанности?! — Ника подскочила как ужаленная. — Это и твой ребенок тоже вообще-то.

— Не волнуйся, я все понял. Я по восемь часов в день горбачусь, и дома меня вот что, значит, ждет. Ведешь себя как дура.

Ника с трудом сдерживала гнев.

— Это я дура?

— Нет, не дура, я сказал, что ведешь себя как дура.

— А ты ведешь себя как идиот.

То ли у них истощились оскорбления, то ли они наконец заметили мое молчание. Я смотрел на них, подняв брови с немым вопросом: «Вы уже закончили?»

Ника заговорила первой:

— Ну что? Скажете что-нибудь?

— Да, вы же должны как-то это прокомментировать? Мы хотим знать, что вы думаете, — поддержал Том.

И вот тогда я ответил:

— Этой фигней можно заниматься дома, бесплатно, сидя на диване. Откровенно говоря, я думаю, вы оба могли бы вести себя прилично. Что с вами? Почему вы так ведете себя друг с другом?

Прямой ответ на прямой вопрос.

Я дал им время переварить мои слова и спросил:

— Что дети чувствуют, когда вы так ругаетесь?

Они понимающе посмотрели друг на друга.

— Давайте попробуем как-нибудь иначе? Со стороны кажется, что у вас все плохо. — Я наклонился чуть вперед. — Вот что, ребята, если ничего не делать, дальше будет хуже. Дело не обязательно дойдет до развода, но это, возможно, было бы еще не самое худшее, потому что такая жизнь никому не в радость.

У обоих челюсти отвисли. Потом губы Ники начали кривиться в улыбке. Она посмотрела на Тома:

— Ого, Тони нам ничего подобного не говорила.

— И, видимо, зря, — ответил я.

Тони была их психологом. Она нравилась обоим и очень им помогла. Я полностью разделяю их мнение: на том этапе ее подход был наилучшим. Она вела себя дружелюбно и по-матерински понимающе. Но им больше не нужна была мамочка, пора было научиться держать себя в руках и очертить границы приемлемого поведения. Я помог Тому и Нике изменить культуру отношений.

На мой взгляд, слово «культура» немного затаскано. У любой компании, организации и команды есть своя культура. Сам термин мне не по душе, но он точно описывает сферу моего внимания в парной терапии. Культура — это установленная манера поведения, убеждения и ценности, общепринятый — чаще всего негласно — жизненный уклад. Ключевое слово — «негласно». Том и Ника любили друг друга и хотели сохранить брак и семью, но у них не было культуры общения. Я заметил, что они не относились друг к другу по-доброму и постоянно отпускали колкие замечания. Обсуждая серьезные темы, такие как секс, дети и финансы, они позволяли себе сарказм, называя его невинными шутками. Но когда ситуация накалялась, они принимались поливать друг друга грязью. Это я и наблюдал у себя в кабинете.

Проблема Ники и Тома заключалась в том, что они не контролировали слова и действия. Когда людям не хватает времени, сил и денег, они не задумываются о том, что и как говорят. Взаимные уколы вошли в привычку и стали нормой.

Один мой клиент, состоящий в аналогичных отношениях, однажды спросил меня: «А разве не так общаются все пары, прожив вместе столько лет? У всех же, наверное, одно и то же?» Вынужден признать, что он по большей части прав. Пары, действующие на автомате, без стороннего вмешательства, «учатся плохому», как я это называю. Перебранки и шуточные потасовки незаметно перерастают в ожесточенные споры, сводят на нет сексуальную жизнь и делают плохое обращение нормой. Как бы это ни проявлялось, подобное поведение не способствует уважению и состраданию — двум слагаемым истинной душевной связи.

Когда мы хотим чему-нибудь научиться, мы начинаем с азов. Это касается и отношений тоже. Первый шаг к нормализации отношений, исцелению и восстановлению связи в паре — не романтическое свидание, не стремление отточить свои коммуникативные навыки и не многочасовые дискуссии у психолога по поводу того, кто, когда и что сказал. Все это почти ничего не дает. Первый шаг к истинной душевной связи — это осознанность.

Глава 1. Практика № 1: что такое осознанность?

Осознанность дает время. Время дает выбор. Правильный выбор дает свободу.

Бханте Хенепола Гунаратана

Парная терапия считается крайней мерой. Сначала с проблемами идут к родителям, близким, друзьям, священникам, а то и к начальству и только потом набирают мой номер. Обратиться с партнером к психологу — все равно что заклеймить себя позором. Будто бы стыдно признать, что не справились сами, не смогли сохранить брак без чужой помощи. На самом же деле у всех в отношениях бывают сложные периоды — даже мы с женой не исключение, а она тоже психолог. Приняв совместное решение обратиться к специалисту и сознательно работать над отношениями, люди торопятся перейти к делу. Как все это должно происходить, они видели в кино. Они представляют, как обсуждают проблемы, сидя друг напротив друга в кабинете психолога, а тот выносит вердикты, словно судья. Когда я сообщаю, что первый шаг к исцелению — это осознанность, почти все теряются и недоумевают. Никто не понимает, насколько важную роль индивидуальная практика играет в паре. Большинство собирается объяснять психологу, в чем виноват их партнер. Втайне надеясь оказаться правым, каждый рьяно тычет пальцем в недостатки другого.

Осознанность — ключ от всех замков, универсальный пульт и пропуск к установлению истинной душевной связи. Без осознанности мы заблудимся. Она лежит в основе моего метода парной терапии и постоянно упоминается в этой книге. Осознанность необходима для овладения ключевыми навыками, которые мы будем изучать. Они перечислены в виде пяти практик. Это уникальные стратегии восстановления связи в паре.

Как показывает мой личный и профессиональный опыт, осознанность меняет все. В состоянии осознанности мы смещаем акцент с поведения партнера на собственное. Мысленно нажав на паузу, мы получаем возможность изменить привычки и осознать свои мысли и чувства. Чтобы закрепить новые поведенческие паттерны, надо научиться смотреть на жизнь и отношения с позиции Внутреннего Наблюдателя.

— Я не понимаю, о чем вы говорите, — жаловался мне один клиент. — В чем смысл? Какой еще наблюдатель? Я чувствую то, что чувствую, и думаю то, что думаю.

— Это так, — ответил я, — но кто же тогда наблюдает за вами изнутри? Какая часть вас отмечает ваши чувства и переживания?

В позиции Внутреннего Наблюдателя заключается суть осознанности. Это состояние, позволяющее разделить во времени эмоции и реакцию и посмотреть на свои переживания непредвзято. Что такое осознанность, сложно понять и объяснить. Проще сначала показать, чем она не является.

Чем осознанность не является

Во время ознакомительной сессии с новым клиентом я спросил:

— Вы практикуете осознанность в какой-либо форме?

Он ответил утвердительно. И действительно, он активно практиковал осознанность. У него в спальне лежала специальная подушка для медитации, которую он использовал по назначению дважды в день, по двадцать минут по утрам и перед сном. По его словам, его ко мне привело как раз то, что я использую в работе осознанность.

— Замечательно, — обрадовался я. — Похоже, моя методика вам подойдет. Расскажите, что бы вы хотели обсудить со мной?

Он без запинки ответил:

— Адвокат сказал, что мне надо пройти восемь сессий по управлению гневом после инцидента с агрессивным поведением на дороге, который произошел несколько недель назад.

Вот это и есть отсутствие осознанности.

На первый взгляд, эта чужеземная философия кажется слишком странной и чуждой людям на Западе. Ее редко понимают и часто путают с чем-нибудь другим. Например, осознанность называют медитацией и наоборот, считая эти термины взаимозаменяемыми. Но это совершенно не так. Осознанность — это положительный побочный продукт медитации. Иными словами, чем чаще вы будете медитировать, тем выше будет ваша осознанность. Но, как видно из приведенного примера, это не всегда срабатывает. Если вы уже пробовали медитировать и вам не понравилось, ничего страшного. Чтобы осознанно жить и использовать пять практик в отношениях, не обязательно сидеть на подушке, скрестив ноги, и бесконечно слушать собственное дыхание.

В семидесятые, восьмидесятые и девяностые годы прошлого века психологическое сообщество отрицало осознанность, отодвигало ее на задворки и относило к терминам нью-эйдж, к которым она не имеет ни малейшего отношения. Осознанность как практика известна уже две с половиной тысячи лет, но из-за недостатка количественных исследований дискредитирована в психологических кругах. В последнее десятилетие осознанность выдержала множество серьезных проверок и заслужила доверие как психологический инструмент и средство самопомощи. Ее дважды упоминали на обложке журнала Times, о ней говорят такие авторитеты, как Опра Уинфри, Дипак Чопра, Дэн Миллмен, Экхарт Толле, Тара Брах и многие другие.

Разум — это не осознанность

Состояние осознанности не является естественным для мозга. По умолчанию мозг действует на автомате, а наши мысли свободно витают в голове. Бывает, что ты по инерции дочитываешь абзац, страницу или главу и не помнишь ни слова из прочитанного. Или когда ездишь на работу одним и тем же маршрутом и ничего не замечаешь по пути. Все это называется работой на автопилоте, и такой режим — полная противоположность осознанности. Психолог из Гарварда Эллен Лэнгер с начала семидесятых плотно занимается ее исследованием. По словам Лэнгер, «большинство людей так мало присутствуют в настоящем, что сами этого не замечают»{1}. Мозг запрограммирован отдыхать при любой возможности и в отсутствие чего-либо интересного или способного вызвать воспоминания переключается на бездумный режим, особенно в привычной обстановке.

Несколько лет назад далай-лама, давний пропагандист осознанности, приехал в США. Репортер спросил его святейшество, что тот думает о западной культуре. С типичным для него состраданием далай-лама ответил: «Здесь все какие-то рассеянные».

Сегодня наша культура, помешанная на смартфонах, лайках и социальных сетях, как никогда противоречит осознанности.

Вы можете спросить, что плохого в том, чтобы мозг иногда расслаблялся. Всем когда-нибудь нужно отдыхать, в конце концов. Но на самом деле позволять мозгу действовать на автопилоте чаще всего неправильно, особенно когда речь заходит об отношениях в паре. В последнее время исследователи пытаются опровергнуть тезис о том, что блуждающий ум служит причиной плохого настроения и депрессии{2}, однако доподлинно известно, что в режиме автопилота мы реагируем рефлекторно. В таком состоянии мы становимся заложниками собственных привычек и шаблонов мышления и поведения. Два индивидуума, действующие исключительно на автопилоте, не смогут долгое время быть парой. Если это случилось с вами, вы, возможно, не разведетесь, но так и будете страдать в несчастливых отношениях или сводить друг друга с ума до конца своих дней.

Что такое осознанность?

Представьте человека, который стоит на мосту и смотрит на реку, протекающую под ним. Он облокачивается на перила, устремив взгляд к воде. Он видит водную рябь, а под ней камни или рыб. Он ощущает кожей и вдыхает влажный воздух, слышит плеск волн. В этом примере вода — это не просто вода, а мысли и чувства этого человека, а мост — это осознанность. Человек наблюдает за своими чувствами и мыслями на расстоянии, с моста. Отсутствием осознанности в этом случае будет прыжок с моста в воду, то есть погружение в собственные чувства. Если человек бросится вниз, его сразу захлестнет водоворот эмоций, он погрузится в поток мыслей и, вероятно, утонет в реке собственных переживаний.

Попробуйте хотя бы на секунду ощутить осознанность.

Перед выполнением прочитайте упражнение два-три раза.

Сделайте глубокий вдох через нос, дышите животом, брюшная полость должна расшириться.

Выдохните через рот.

Повторите вдох и выдох еще дважды.

Теперь дышите свободно.

Осознайте свои мысли. Просто обратите на них внимание.

Отметьте, о чем вы думаете.

Например, о событиях прошлого или будущего.

Неважно о чем, просто осознайте это.

Затем переключите внимание на дыхание.

Настоящее — это ваше дыхание.

Дыхание, а не мысли.

Ваша задача — не пытаться что-либо изменить, а быть свидетелем своих мыслей, наблюдать за ними.

Еще раз вдохните, сосредоточившись на ощущении того, как воздух наполняет ваш живот.

Обратите внимание на свои эмоции и телесные ощущения.

Какие чувства и переживания вас наполняют?

Физические ощущения, как и мысли, нужно просто отметить про себя.

Например, вы голодны, устали или не хотите выполнять никаких упражнений. Возможно, вы чем-то расстроены, на что-то злитесь, чему-то радуетесь.

Это неважно, главное — наблюдать. Пусть мысли и чувства набегают и рассеиваются, как облака.

Это настоящий момент. Это осознанность.

Клиенты занимаются медитацией под моим руководством, поскольку, если человек однажды почувствует, что такое осознанность, отпадет всякая необходимость в объяснениях. Осознанность — это пауза в естественном режиме работы ума, во время которой он распознает мысли и чувства, делит их на плохие и хорошие, реагирует на них и классифицирует для дальнейшего хранения в банке памяти. В состоянии осознанности мы наблюдаем за этим процессом со стороны, на умственном, эмоциональном и физическом уровне, но никак не реагируем. Позже вы узнаете, как эта практика полезна во время выяснения отношений с партнером.

В моей прежней жизни я был актером. Посредственным, как можно догадаться, — иначе я не писал бы книгу про парную терапию. Первое, чему учат в актерской школе, — не пытаться играть роль перед детьми и собаками. Почему? Потому что они всегда живут настоящим. Для них это естественное состояние. Если, стоя на сцене вместе с ними, вы будете только исполнять свою роль, а не проживать настоящий момент, получится натужно, и все поймут, что актер из вас неважный.

Осознанность помогает жить настоящим. Это тонкая настройка ума, поддерживающая связь с текущим моментом. Ее называют волшебной таблеткой. Хорошо было бы за одну медитацию осознанности исправить все проблемы, как личные, так и семейные, но так не бывает. Тем не менее преимущества осознанности пара заметит сразу, как только начнет ее практиковать. Я еще не раз сделаю акцент на слове «практика». Плюсы осознанности познаются только на практике. Из-за особенностей пассивного режима работы мозга нам надо учиться фокусироваться в настоящем. Осознанность — это простой навык, а все сложности возникают лишь оттого, что ее забывают практиковать.

Практика осознанности начинается с того, что вы намеренно обращаете внимание на свои мысли, чувства и телесные ощущения. Вы заглядываете внутрь себя, как в приведенном выше упражнении, непредвзято и не думая о прошлом или будущем. Осознанность можно назвать интересом к личному внутреннему опыту. Поначалу это покажется странным, потому что все привыкли ждать внешних подтверждений личного опыта. Осознанность переворачивает все с ног на голову и перенаправляет взгляд внутрь. Практика дает нам естественную паузу, чтобы понаблюдать за собой со стороны. За время работы психологом и корпоративным консультантом я открыл неоспоримую истину: если хочешь в чем-то преуспеть — в бизнесе, спорте, искусстве, музыке или работе над отношениями, — в первую очередь надо научиться наблюдать за внутренними ощущениями.

Осознанность дает массу преимуществ, ее практикуют главы компаний из списка Fortune 500, олимпийские чемпионы, солдаты морской пехоты США и актеры театра и кино. Все они стремятся к идеальным результатам. Осознанность помогает им выйти на новый уровень в жизни и в профессии. Трудно поверить, что для этого достаточно просто отмечать свои мысли и чувства и не реагировать на них спонтанно, но это правда. Согласно исследованиям, проведенным в разных странах, осознанность снижает уровень эмоциональной усталости, психологической нагрузки, депрессии, тревожности, стресса на работе и в повседневной жизни, а также утоляет физическую боль. Кроме того, она положительно влияет на эмоциональный интеллект, помогает расслабиться, улучшает сон, повышает уровень эмпатии по отношению к себе и окружающим, развивает креативность и укрепляет здоровье. Все это очень здорово и интересно, однако какую роль осознанность играет в паре?

Глава 2. Почему в паре важна осознанность?

Доброта проявляется в виде сострадания, щедрости и внимания.

Шэрон Зальцберг

Мы все — глиняные Будды

Несколько лет назад монахи из Таиланда передвигали старинную статую Будды огромных размеров, сделанную из глины. В процессе они опрокинули статую, в результате чего от нее откололось несколько кусочков. Монахи перепугались, что испортили древнюю реликвию, но выяснилось, что они сделали удивительное открытие: статуя Будды оказалась не глиняной, а золотой. Предположительно, много веков назад, во время войны, тогдашние монахи обмазали золотые статуи глиной, чтобы на них не польстились иноземные захватчики. Со временем об этом все забыли{1}. Вы наверняка уже догадались, к чему я клоню. В трудные времена, перед лицом опасности, люди создают вокруг себя надежную броню, а потом забывают, что под ней спрятано сокровище.

Практика осознанности напоминает нам о нашей истинной природе.

У каждого из нас имеется большой запас доброты, сострадания, сочувствия и понимания. Эти качества необходимы для гармоничных отношений в паре, но они не проявятся до тех пор, пока мы пытаемся обезопасить себя от возможных неудач в любви. Мы подспудно подозреваем любимых в том, что они разобьют нам сердце, и, сознательно или нет, принимаем профилактические меры — обмазываемся глиной в переносном смысле. Практика осознанности отключает рефлекторную потребность отгораживаться и защищаться и открывает доступ к внутреннему сокровищу — доброте и состраданию. Как психолог, я считаю, что наиболее частой причиной отсутствия результатов парной терапии является недостаточное внимание к осознанности.

От рефлекса к участливому выбору

Осознанность непосредственно связана с состраданием. Оно делает человека великодушным и пробуждает в нем готовность помогать другим, чтобы прекратить их страдания. По утверждениям исследователей, люди, практикующие осознанность, чаще проявляют участие. Связь между состраданием и осознанностью долгое время была неочевидной. Я разделяю мнение западных мыслителей о том, что сострадание — результат личного выбора в состоянии осознанности. Здесь надо пояснить, что мы не вольны выбирать свои мысли и чувства, они приходят сами — мы лишь выбираем, как реагировать.

Мозг — это сложнейшая структура. На 95 % его работа осуществляется без участия нашего сознания. Этот орган развивался веками для фильтрации и сортировки буквально миллиардов бит информации в секунду.

Осознанность позволяет взломать эту систему и дает нам возможность самостоятельно выбирать, как реагировать на мысли и чувства, а также решать, что говорить и как. Это подтверждают данные последних исследований. На снимках МРТ видно, что всего через восемь месяцев практики осознанности миндалевидное тело (ответственное за стресс, страх и эмоции) уменьшается, а префронтальная кора (она участвует в функциях высшего порядка: осознании, концентрации и принятии решений) утолщается. Когнитивный нейробиолог Эдриен Тарен, имеющий ученые степени по медицине и гуманитарным наукам, утверждает: «Практика осознанности развивает способность к использованию функций высшего порядка, осуществляемых префронтальной корой, для снижения активности функций низшего порядка»{2}. Проще говоря, это значит, что практика осознанности помогает останавливать рефлекторные эмоциональные реакции и заменять их на сочувственные.

В контексте отношений это особенно полезный инструмент. Практика осознанности учит реагировать от имени Здорового «я», обладающего эмоциональным интеллектом.

Когда слова причиняют боль и партнер бьет по слабому месту, вполне естественно занять оборонительную позицию. Ответная агрессия или подчеркнутая холодность — это инстинктивная реакция, в которой напрочь отсутствует сострадание. Когда подобное входит в привычку и становится основной манерой поведения в конфликтах, мы огрубеваем. Любимый человек, казавшийся нам непогрешимым идеалом, начинает вызывать страх, неприязнь, а иногда и ненависть. Наблюдая это в парах, я вспоминаю слова Эдгара Аллана По: «Годы любви забываются в пылу момента»{3}.

Осознанность помогает остановить этот поток негатива. Раздумывая над реакцией, мы выбираем ответную реплику как краску на палитре, в диапазоне от бесчувственного рефлекса до сострадания и любви.

Если человек не социопат, для него естественно проявлять сочувствие. Путь к нему прокладывает практика осознанности. Для сохранения истинной любви паре достаточно быть отзывчивыми друг к другу. Как ни странно, но об этом начисто забывают в пылу конфликта. В отношениях, из которых ушло участливое отношение друг к другу, как это случилось у Тома с Никой, бывшие влюбленные усваивают нездоровые шаблоны поведения, разрушающие связь между ними.

Ника и Том

— Вы говорили, что надо попробовать что-нибудь другое. Что именно? — осведомилась Ника с ноткой обреченности в голосе.

Только что переругавшись на тему сборов в поход и распределения обязанностей, Ника и Том на секунду замолчали, но напряжение по-прежнему висело в воздухе.

— Я предлагаю остановиться, перестать обвинять друг друга и перевести фокус внимания с партнера на себя.

— И как это сделать, если все бесит? — спросил Том.

— Начнем с того, что вы сами видите. Минуту назад я спросил, что с вами происходит. Это не риторический вопрос. Задайте его сами себе.

Том ответил:

— Все плохо.

— Очень плохо, — добавила Ника.

— Правильно! Это важно, но вы об этом не думаете. Если ничего не получается и все плохо, значит, надо искать новые пути. Но вы оба действуете на автопилоте, каждый раз делаете одно и то же и при этом ждете, что что-то изменится. Теперь попробуйте осознать свои чувства.

Том повторил:

— Все плохо.

— Очень плохо, — вторила Ника. — Я ужасно злюсь.

— Я тоже, — добавил Том.

— Ясно, вы злитесь. Это хорошо заметно. Интересно, что вы еще чувствуете, кроме гнева?

— Он меня не понимает, — заметила Ника.

Том взглянул на нее:

— Мне кажется, я больше тебе не нравлюсь.

— Теперь оба сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как тело отзывается на ваши эмоции.

Следуя моим указаниям, Том и Ника глубоко вдохнули животом. Ника положила руку на сердце, и глаза ее наполнились слезами.

— Я чувствую это здесь, прямо вот тут. Сердце как будто разрывается.

Том накрыл своей рукой руку Ники, утешая ее, и, сам едва сдерживая слезы, прерывисто сказал:

— Да, я тоже, грудь и сердце.

— Мне грустно, — проговорила Ника. — Мне так жаль, что мы плохо обращались друг с другом. Как будто мы уже не мы.

— Знаю, я вел себя паршиво, — ответил Том.

— Сохраняйте осознанность в теле. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. На то, что изменилось между вами.

Том потянулся вперед и взял Нику за руку.

— Мне очень жаль. Правда.

Ника, улыбаясь сквозь слезы, ответила:

— Я знаю, мне тоже, — и добавила: — Ты мне правда нравишься. Особенно таким, как сейчас.

Снижение накала страстей

Если вы пролистаете любую книгу на тему парной терапии, например учебник, по которому я занимался в аспирантуре, то сразу заметите, что снижение накала страстей — это первый шаг практически в каждой методике. Вопрос лишь в том, как его осуществить, если оба партнера постоянно на взводе или уже привыкли срываться друг на друга.

Когда нас задевают за живое, возникает стрессовая реакция. Учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, от конечностей отливает кровь, вырабатываются гормоны стресса. Мы переключаемся в режим выживания, единственная функция которого — защита от хищников. Этот механизм появился у наших далеких предков, которым часто приходилось удирать от больших, сильных, быстрых и страшных животных. Но даже сейчас, когда мы находимся на вершине пищевой цепочки, можно сказать с уверенностью, что в режиме выживания наши реакции на партнера сводятся к набору «бей, беги, замри или задобри».

Как мы видели на примере Тома и Ники, процесс можно прервать осознанной паузой. Сделайте вдох, а затем оцените или назовите свои мысли и чувства. Благодаря этому вы, можно сказать, снижаете давление в клапанах, а ваша нервная система стабилизируется.

Используя термины физиологии, мы можем сказать, что глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая сообщает мозгу об устранении угрозы. Дыхание становится глубже и замедляется, давление снижается, и тело начинает охлаждаться.

Когда я начинал учить людей в паре осознанности, то стал замечать, что этап снижения накала страстей можно опускать. Благодаря практике осознанности оба партнера становились менее возбудимыми и начинали контролировать свои эмоции. Если вдруг случался всплеск, мы проводили практику и обсуждали происходящее, что позволяло охладить пыл.

Предположим, партнер сказал вам что-нибудь обидное. У большинства людей в этот момент срабатывает рефлекторная защита, но это наименее сочувственная реакция. Благодаря осознанности можно сделать паузу и заглянуть внутрь себя, чтобы обдумать свои мысли, чувства и желание нанести ответный удар, рассмотреть возможные варианты реакций и их последствий. Осознанность задействует эмоциональный интеллект — способность осмысливать, контролировать и выражать эмоции, а также действовать справедливо и с пониманием. Это очень важный инструмент для каждой пары.

Куда девать негодование и гнев?

Накопившиеся за годы плохих отношений мысли, чувства и реакции сложнее осознать. Трудно оставаться спокойным и уравновешенным под грузом боли и обид.

Осознанность не предполагает отказа от эмоций. Акцентируя внимание на мыслях и чувствах ради снижения напряжения в отношениях, вы не получаете защиту от наносимых обид.

Осознанность помогает понять не только свой гнев, но и боль, которую он маскирует.

В работе по управлению гневом я считаю, что гнев — это вторичная реакция на первичную эмоцию: обычно это страх, стыд или грусть. Обычно при помощи гнева тело сообщает нам: что-то не в порядке. Это защитная мера, чтобы не стало еще больнее. В интернатуре я был единственным представителем мужского пола и поэтому самым вероятным кандидатом на должность главы отделения по управлению гневом у мужчин. Мои пациенты интересовались не столько гневом, сколько травмами и слабыми местами, которые он маскировал. Чтобы научить вспыльчивых и склонных к насилию мужчин управлять своими эмоциями, я предложил им обратить внимание на мысли и чувства. На моих глазах благодаря осознанности они привыкали держать себя в руках и начали исцелять душевные раны, провоцирующие всплески ярости.

Людям в паре под грузом накопившихся обид и в отсутствие осознанности сложно рассказывать друг другу о своей боли. Разговор чаще всего не клеится, потому что из-под масок невозмутимости прорывается раздражение. Дальше первого обвинения дело не заходит. Как правило, один говорит: «Это все ты!», а другой отвечает: «Нет, ты!» Чтобы продемонстрировать, как низко эти двое находятся на шкале конструктивности, я иногда прерываю диалог и предлагаю: «Попробуйте подумать так: „Может, это действительно я?“».

Надо говорить не с гневом, а о нем. Проявляя злобу, мы пытаемся помешать окружающим ранить нас. Мы швыряемся обвинениями и ругательствами или молча уходим в себя.

Пример Ники и Тома, которые не обдумывают собственную позицию и не пытаются встать на место партнера, довольно типичен. В подобных ситуациях я прошу клиентов сделать глубокий вдох и почувствовать под собой пол или стул. Такая пауза слегка заземляет нервную систему и отменяет реакцию «бей или беги». Когда люди успокаиваются, я предлагаю им осознанно поговорить о своих чувствах, как будто они видят их рядом с собой. Разговаривая не через гнев и боль, а о них, мы сдержаннее в обвинениях. Общение не перерастает в скандал, поскольку мы описываем собственные чувства, не предъявляя претензий к партнеру. В этом случае, в отличие от принятой у Ники и Тома манеры общения, когда они от злости стараются сделать друг другу побольнее, на передний план выходит эмоциональный интеллект. Действуя с позиции осознанности, мы подбираем слова так, чтобы не оскорбить партнера, а донести до него, что ранит нас. Так мы демонстрируем свои слабые стороны, по сути, говорим, что хотим что-то изменить, пойти по новому пути.

Есть мнение, что мы сами отвечаем за свои эмоции и никто не может заставить нас почувствовать что-то без нашего согласия. Это общепринятая позиция, но, на мой взгляд, это не что иное, как нью-эйджевский фашизм. Люди еще как обижают друг друга, и сильнее всего это делают близкие. Мы не несем ответственности за то, как люди с нами обращаются и что мы из-за этого чувствуем. Мы выбираем только свою реакцию.

Переписывание устаревшей программы мозга и универсальный пропуск

Мы выяснили, что осознанность помогает останавливать рефлекторные реакции и снижать накал в спорах, но как изменить свои привычки?

От привычек сложно избавиться, это известно всем. Плохие или хорошие, они появляются у нас постоянно, потому что мозг запрограммирован на автоматические действия. Он постоянно обрабатывает колоссальные объемы информации. Для сортировки данных его базальные ядра (отвечающие за обучение и формирование привычек и эмоций) и префронтальная кора (участвующая в принятии решений) преобразуют часто повторяющиеся действия в автоматические реакции. Выполняя такие действия, мозг отдыхает, и у него появляется возможность обратить внимание на что-нибудь новое, что, конечно же, является плюсом. Например, родители так собирают детей в школу по утрам. С восходом солнца моя жена превращается в супергероя из комиксов. Она собирается, думает о кейсах сегодняшних клиентов, начинает деловую переписку и совершает звонки и одновременно одевает детей, прекращает их ссоры, утешает обиженных, дает указания няне, проверяет экранное время и готовит несколько вкусных и питательных завтраков, чтобы я мог без помех писать эту книгу. Почти все это она делает автоматически. Как и многие работающие родители, она исполняет это представление в стиле Cirque du Soleil благодаря способности мозга автоматизировать привычные действия. Это похоже на суперспособность, но, как я уже писал в первой главе о том, чем осознанность не является, автопилот для пар — это в большей мере не благо, а зло.

Для мозга зарождающаяся любовь как новая и потому интересная игрушка. Пока сердце возлюбленного не завоевано, автоматические реакции не возникают.

Когда дофаминовая буря стихнет, появятся новые стрессоры и зоны ответственности. Партнер отодвигается на второй план, потому что нашего внимания требуют более важные вещи. Как и многое в жизни, мысли, чувства и само представление об отношениях становятся жертвой склонности мозга к автоматизации. С последствиями этого процесса пары обычно обращаются к психологу. Без осознанности люди в отношениях в лучшем случае становятся самодовольными, или скучают, или чувствуют себя обделенными, или им кажется, что их принимают как должное. В худшем случае отношения становятся натянутыми, возникает раздражение или ожесточенность, граничащая с эмоциональным, ментальным или вербальным насилием.

В парах, в которых нет места осознанности, неизбежно возникают проблемы. В этом порочном кругу негативные паттерны закрепляются нейронным обусловливанием, или по закону Хебба. Это нейробиологическая теория, в которой утверждается, что между нейронами, которые активизируются одновременно, сохраняется взаимосвязь. Согласно закону Хебба, когда мы длительное время думаем и переживаем об одном и том же, активизирующиеся при этом нейроны будут тянуться друг к другу{4}. Именно поэтому пары, поддерживающие негативные паттерны в отношениях, сами того не желая, создают нейронные пути, стимулирующие плохие мысли и поведение по отношению к партнеру. Таким образом можно дойти до состояния, когда самый близкий человек покажется врагом. В режиме автопилота формулируется нарратив об отношениях, в которых отсутствуют доброта, уважение и эмпатия. Мелкие недостатки вызывают отвращение. Когда партнер пытается уладить конфликт, на него смотрят с презрением. Не умея и не желая менять паттерны, мы прокладываем нейронные тропки к ненависти по отношению к человеку, которому когда-то клялись в вечной любви.

Культура почитания

Двадцать лет назад нам с женой было около тридцати, мы только начали встречаться и работали барменами в Нью-Йорке. Сколько было выпито текилы шумными вечерами! Хотя, по правде говоря, не всякий вечер заканчивался весело. Иногда мы ругались — под влиянием алкоголя, по глупости и из-за отсутствия взаимного уважения. Вещи, которые мы говорили и делали друг другу, хочется забыть. Однажды утром мы проснулись с жутким похмельем после очередного скандала, разбитые и терзаемые чувством вины за свое поведение. Мы обдумали и обсудили события предыдущего вечера. Нам обоим было стыдно, и, лежа на матрасе в моей квартире на углу 61-й и 1-й улицы, мы пообещали друг другу никогда не обзываться. Это случалось не так уж часто, но для нас и этого было достаточно. Оскорбления начинали входить в привычку. Я не хотел отношений, в которых позволительно выходить из себя и говорить что в голову взбредет. В пылу ссоры можно забыть о любви и взаимном уважении, а это никуда не годится.

Итак, мы пообещали никогда не произносить бранных слов. Надо признаться, я не был уверен, смогу ли выполнить данное обещание и всегда относиться к своей девушке уважительно, как бы я ни был зол. Мы начали осознанно общаться друг с другом. Конечно, наша жизнь не стала идеальной за один день, мы долго притирались, как все молодые пары. На эмоциях всегда хотелось нарушить обещание, но мы держались. В то ничем не примечательное утро мы, сами того не ведая, создали культуру почитания.

Это глубокое уважение с примесью благоговения и трепета. Вряд ли кто-то назовет почитание одной из десяти главных вещей в отношениях, но это основа любви, неподвластной времени. У каждого из нас есть близкие, которых мы не хотим обидеть, и потому тщательно выбираем слова. Это родители, бабушки и дедушки, дети и лучшие друзья. Иногда так общаются с начальством, коллегами и клиентами. К сожалению, как показывает опыт, романтические партнеры чаще оказываются в конце списка людей, к которым мы относимся с почтением.

Много лет назад во время консультации одна женщина на чем свет стоит поносила мужа, сидевшего рядом с ней. Он и ленивый, и мозгов ему не хватает, и детей от предыдущего брака он плохо воспитал. Его поведение и отсутствие реакции на оскорбления наводили на мысль, что он давно молчит в ответ, не надеясь изменить ее мнение о нем.

Некоторое время я молчал, чтобы представить себе домашнюю обстановку пары. А потом спросил женщину, кем она работает.

— Я физиотерапевт. А что? — ответила клиентка.

— А вы с пациентами так же разговариваете, как сейчас с мужем?

На лице женщины отразилось раздражение, когда я перевел разговор на нее.

— Нет, конечно, — произнесла она с такой интонацией, как будто я сморозил глупость.

— А почему? — не отставал я.

— Потому что тогда у меня отберут лицензию.

— Значит, лицензия физиотерапевта для вас важнее свидетельства о браке?

В этот момент я впервые заметил на лице мужа подобие улыбки.

В той или иной степени почитания не хватает всем парам. Почему так происходит? При наличии выбора — а он есть почти у всех — почему мы отказываемся от главной составляющей счастливых взаимоотношений? Мы можем с почтением относиться к другим людям, но почему не к тем, с кем спим в одной кровати, связали свою жизнь и решили завести детей? Как ни прискорбно, потому что в этом нет необходимости. Мы, видите ли, и так знаем, что нужны партнеру. У нас с ним общий досуг, дети, друзья, финансы, ипотека и прочее, никуда он не денется, и это расхолаживает. «Ничего, переживет», «Я потом компенсирую», «Сам виноват» — полагаем мы. С партнером все общее, и, кажется, мы сто раз успеем все исправить. На самом деле на это мало шансов. Неуважение оставляет шрамы. Вы говорите себе: «У нас все иначе, мы не позволяем себе так обращаться друг с другом». Но видит ли любимый человек от вас столько же доброты и заботы, сколько друзья, коллеги или хотя бы клиенты? Почитаете ли вы с партнером друг друга? Если нет, то у меня для вас плохие новости: ваши отношения скучные, посредственные и не выдающиеся.

Положительные изменения происходят тогда, когда мы складываем оружие и начинаем обращаться с сердцем близкого человека так, будто оно сделано из фарфора. Осознав, что привычные методы защиты не годятся и не работают, люди открываются навстречу друг другу, потому что теперь это безопасно. Мы с Эшли не догадывались, что обещание изменит культуру наших отношений и взрастит любовь. Без осознанности все могло сложиться иначе, остаться романтическим эпизодом из наивной юности, когда невозможное кажется возможным.

Я не преувеличиваю: с практикой осознанности может осуществиться самое невероятное.

Настройка

Здорово, когда тебя любят, но важнее всего, чтобы тебя понимали.

Эллен Дедженерес

Мы с Эшли завершали второй год четырехлетней программы духовно-психологического консультирования Helix Training в Нью-Йорке. Принятый там эклектичный подход к терапии заставлял нас чувствовать себя так, будто мы ходим в школу чародейства и волшебства «Хогвартс», а не на скучные академические лекции. Здесь мы удовлетворили свою жажду знаний о разуме, теле, духе и их взаимодействии. Мы хотели разобраться, что нам подсказывают и куда нас ведут, и к концу второго года оба поняли, что у нас достаточно способностей и желания заниматься этим дальше.

Однажды утром я увидел Эшли удрученной и подавленной. Подобное случалось уже несколько раз за последние дни. Я не раз говорил, что нашей программе подошел бы лозунг: «Если не можешь разобраться в себе, то как ты поможешь в этом другим?» — потому что мы должны были двигаться тем же путем к исцелению, по которому собирались вести своих клиентов. Это было верно в теории, но лишь до тех пор, пока ты сам не ступал на этот прекрасный и пугающий путь, что и сделала Эшли тем утром. Она сидела в кресле, поджав ноги и натянув на коленки мою старую футболку. По ее лицу текли слезы. Я сел на диван напротив. «Ты в порядке? Что случилось?» — спросил я. Сейчас уже не вспомнить, о чем мы говорили, возможно потому, что я слушал не очень внимательно, а просто хотел ее утешить, да это уже и неважно. Она поделилась со мной своей потаенной болью, о которой не знала ни одна живая душа, и я спросил, почему она не пользуется своими инструментами.

Я имел в виду все, чему нас учили в программе. Ну это же логично? Она все знает, так пусть применит это по отношению к себе. Раз-два, и готово.

Пусть я и не помню, почему Эшли плакала, но ее взгляд со смесью недоверия, гнева, страха и одиночества я не забуду никогда. Надо было извиниться за свои слова, сказать, что я неправильно ее понял или ляпнул не подумав. Но я промолчал. Я не додумался просто быть рядом и выслушать ее, хотя все отдал бы ради того, чтобы она больше не страдала. Но Эшли нужно было от меня совершенно другое. Гленнон Мелтон в книге «Воин любви»[1] пишет: «Чтобы вас полюбили, вас должны узнать». Эшли нуждалась в том, чтобы я ее узнал, чтобы сказал ей: «Я вижу, как тебе тяжело, я тебя люблю и понимаю». К сожалению для нее, для меня и для нас, я упустил этот шанс, поскольку считал, будто знаю, что ей нужно делать. Не потому, что мне было все равно, а потому, что не проявил внимания. Я не настроился на нее.

Настройка — скромная родственница осознанности. В отличие от осознанности, при которой мы обращаем взгляд внутрь себя, при настройке наш взгляд устремлен наружу для осознания окружающих. Настраиваясь на других, мы можем понять их внутренний мир и не только внимать их словам, но и видеть закономерности в их энергетическом потоке. «Субъективная сторона настройки — это естественное ощущение связи с другим человеком, глубокого внимания к нему и понимания его сути в настоящий момент. Ощущая, что вы настраиваетесь на них, люди убеждаются, что вы понимаете их чувства»{5}.

В романтических отношениях настройка — это способность воспринять, понять и выслушать эмоции партнера. Отложить все дела, чтобы представить себе и постигнуть его переживания. Цитаты в этой главе подтверждают, что настройкой на партнера мы даем ему почувствовать свою любовь, даря понимание. Но загвоздка в том, что чужие чувства вызывают неловкость. Из-за этого дискомфорта мы часто избегаем разговора о чувствах. Когда человек расстроен, он старается побыстрее прийти в норму. Популярная психология рекомендует не обращать внимания на чувства. Пресловутый закон привлечения отрицает любые негативные эмоции. Они мешают нам быть на одной волне с тем, что мы хотим притянуть, поэтому мы рискуем не воплотить это в жизнь. Это понятно, но что делать, когда душу разъедают страх, горе или стыд?

Много лет назад я просил — нет, скорее умолял — психотерапевта выписать мне лекарства от тревожности, чтобы избавиться от тяжелых чувств. Я собирался разводиться с первой женой. Жизнь катилась под откос, я боялся обидеть дорогого мне человека. Психотерапевт ответила: «Ваше сердце разбито. Естественно, что вам плохо и грустно. Это надо прочувствовать». Все во мне противилось этому, но я понимал, что она права, и не похоронил чувства под медикаментами.

В буддизме лотос символизирует человеческую природу. Для понимания образа вспомните, что этот цветок растет из донных отложений, то есть светлой стороне всегда сопутствует темная. В западной культуре принято любоваться лотосом, забывая, что его не было бы без грязи, ила и темноты. В нашей жизни страдания неизбежны. То и дело мы грустим, злимся и унываем. Когда любимому человеку трудно, кажется недостаточным просто настроиться на него и быть рядом, особенно если понимаешь, что ничего не можешь сделать.

Хочется уйти, спрятаться или, как это было со мной, срочно все исправить и спасти.

В то утро с Эшли необычным для меня было то, что от меня не требовалось влиять на ее эмоции. Настройка кажется жестоким розыгрышем: неужели достаточно просто находиться рядом и сидеть сложа руки? Но я сделал именно так, настроился на нее и научился меньше делать и больше слушать, с состраданием и эмпатией. Ее чувства больше не причиняли дискомфорта и не раздражали, я воспринимал их как факт. Они пришли и ушли, как дождь. А я должен был быть опорой для Эшли, оставаться рядом в трудную минуту, проявить сочувствие и подставить плечо. Помогать ей — не моя задача. Иными словами, уже схватившись за инструменты, я понял, что у Эшли есть собственные и она сама решит, когда ими воспользоваться.

Мы пришли к следующей важной составляющей настройки — умению слушать. Как уже говорилось выше, чтобы полюбить, нас должны узнать. В продолжение этой мысли добавлю, что узнать можно, выслушав. Полагаю, можно сказать с уверенностью, что большинство людей не умеют слушать. Желание высказаться у них берет верх. Один собеседник еще не договорил, а другой уже обдумывает ответ. Как я говорил, человеческий мозг запрограммирован на автоматический режим и сортировку информации, и слушание не значится в его списке первоочередных задач. Вот почему так необычно, когда кто-нибудь слушает и задает уточняющие вопросы, желая понять и посочувствовать. Такое внимательное слушание делает приятным общение с психологом.

Чтобы остановиться, забыть обо всем остальном и начать сопереживать, надо совершить когнитивное, поведенческое, а значит осознанное, усилие.

Из своего опыта я сделал вывод, что важно в первую очередь научить пару осознанности, а во вторую — помочь им настраиваться друг на друга. Без осознанности и настройки отношениям недостает глубины: каждый чувствует себя одиноким, обозленным, покинутым и раздосадованным, как будто разговаривает со стеной. Как вы узнаете из главы про нарратив, в отсутствие настройки и сопутствующего поведения межличностные связи разрушаются. Когда любимые нас не видят и не слышат, мы придумываем негативные, токсичные нарративы о партнере и начинаем соответственно к нему относиться. Настроиться — это все равно что сказать: «Я здесь, с тобой, ты мне не безразличен, я вижу тебя и твою жизнь. Ты много значишь для меня и можешь на меня рассчитывать». Это укрепляет связь и формирует прочное доверие.

Любой способен в избытке проявлять доброту, сострадание, эмпатию и понимание. Это наш дар любимым, наше сокровище. Но, чувствуя себя уязвимыми, мы прячем свой дар под слоем глины, как золотые статуи Будды. При осознанном отношении к партнеру мы не отвернемся от него. Любовь противоречива: хочется соединиться сердцами, но открываться страшно. Осознанность позволяет соблюсти разумный баланс.

В этой главе я рассказал об осознанности. Пора переходить к практике.

В следующей главе вы узнаете, как проявлять осознанность в жизни и в отношениях. Научитесь замечать свои мысли и чувства, загляните в собственный внутренний мир глазами стороннего наблюдателя. Сделайте глубокий вдох, ни на что не реагируйте, только созерцайте. И конечно, дышите.

Глава 3. Практика осознанности в отношениях

Наблюдайте за моментом, не пытаясь его изменить. Что происходит? Что вы чувствуете? Что вы видите? Что вы слышите?

Джон Кабат-Зинн

Додзё мистера Мияги

Через несколько недель я снова встретился с Томом и Никой. Они вместе сидели на диване, и между ними уже явно не было напряжения.

— Вы нас научили, как Мияги, — рассмеялась Ника.

Очевидно, это была их семейная шутка. Я не понял, что она означает, но мне стало интересно, и я спросил их об этом.

Том начал объяснять:

— Ну, Пэт Морита в фильме «Парень-каратист»: «Вощи вправо, вощи влево».

— Я смотрел этот фильм, но в чем аналогия? — недоумевал я.

— Ну вся эта осознанность, — продолжил Том. — Мини-медитации, осознанные прогулки, осознанная еда. Я и не думал раньше, что глотаю не жуя.

Ника снова рассмеялась и хитро посмотрела на Тома:

— Ты не думал? Да ладно! — Повернувшись ко мне, она пояснила: — Я стараюсь близко не подносить к нему руки, когда он ест, — боюсь, палец откусит.

Том совершенно не обиделся, только согласно кивнул. Я был поражен. Между ними появились или возродились доброта и сердечность. Никаких оскорблений и закатывания глаз.

Они подыгрывали друг другу, как комедийные актеры. Теперь было видно, что они любят друг друга.

Ника и Том упомянули фильм «Парень-каратист». Мистер Мияги в исполнении Пэта Мориты обучал искусству карате подростка Дэниела, роль которого сыграл Ральф Маччио. Обучение проходило весьма необычно и поначалу не касалось собственно боевого искусства. Вместо отработки ударов Дэниел выполнял обычную работу, не понимая, зачем это делает: красил забор, натирал воском машину и драил полы. Он думал, это не имеет отношения к карате. Но в итоге оказалось, что именно эти задания помогли ему освоить важные навыки и стать чемпионом.

Аналогия, которую привели Ника и Том, получилась довольно удачной. Когда я прошу клиентов заниматься практиками, на их взгляд не связанными с налаживанием отношений, они чувствуют то же, что Дэниел. Ника и Том к нашей встрече успели заметить положительный эффект осознанности. Они научились снижать накал страстей, осмысленно выбирая, как реагировать на выпады партнера, и стали относиться друг к другу с большей добротой, участием и почтением.

Как я упоминал в начале второй главы, у людей есть шаблонные представления о парной терапии. Вместо того чтобы предлагать парам стандартные решения, я рекомендую им выполнять дыхательные упражнения, осознанно подходить к повседневным делам, есть не спеша и переносить фокус внимания с партнера на себя. Судя по моему опыту, практика осознанности быстро дает заметный результат.

Осознанность несет новый опыт и меняет отношение к терапии. Но основная работа происходит вне кабинета психолога.

Я обычно говорю клиентам, что на консультации они узнают нечто удивительное, чего совершенно не ожидают, но отношения улучшатся только при условии, что они все время будут работать над собой.

Приучите себя, условно говоря, всегда держать осознанность наготове. Режим автопилота включается бессознательно, мозг к нему привык, но преимущества постоянной осознанности проявляются почти сразу. Согласно исследованиям, это происходит уже через шесть-восемь недель, однако многие мои клиенты замечают их еще раньше{1}.

Далее я приведу несколько упражнений для развития осознанности и расскажу, как использовать их в жизни и в отношениях.

Время

Чтобы стать осознанным в отношениях, надо сделать осознанность частью повседневной жизни. Проверяйте себя несколько раз в день. Ради достижения наших целей наблюдайте за собственными мыслями и чувствами и старайтесь быть внимательнее к партнеру. Опра Уинфри начинает свои подкасты с фразы: «Наш самый ценный дар — это время. Расходуйте его на то, чтобы присутствовать в настоящем моменте». Я понимаю это так: время надо инвестировать в себя и тратить на себя — размышлять, вести дневник, читать что-нибудь вдохновляющее. Начинайте практику осознанности с того, чтобы каждый день выделять себе немного личного времени — от десяти-пятнадцати минут до часа и больше. Джо Диспенза, автор книг «Сила подсознания»[2] и «Сверхъестественный разум»[3], каждое утро посвящает подготовке к предстоящему дню по два с половиной часа.

Не все располагают таким количеством времени, но используйте с толком то, что имеете. Возможно, придется пораньше вставать или попозже ложиться, но результат того стоит.

Обдумывая свою жизнь, прошедший день или отношения, вы создаете прочный фундамент. Распланируйте дела и мысленно подготовьтесь к ним. Подумайте, как собираетесь взаимодействовать с партнером, какие у вас в настоящий момент отношения и что вам стоило бы делать иначе. Я всем клиентам рекомендую проживать осознанно каждый день. Замечать свои мысли и чувства поможет дневник. Я также советую читать книги и статьи о самопомощи, оздоровлении, отношениях или на любую другую интересную или полезную тему.

Начиная или заканчивая свой день подобным образом, мы готовим себя к жизненным трудностям и привыкаем в любой ситуации задействовать эмоциональный интеллект. Многие мои клиенты говорили, что если они начинают утро с чтения, ведения дневника или размышлений, то в течение дня ведут себя более спокойно и осознанно. Лично мне хватает от тридцати минут до часа. Я начинаю с дыхательных упражнений, осознаю мысли и чувства, а потом перечитываю избранные места из любимых книг и думаю, как применить прочитанное в жизни. В завершение я размышляю об отношениях с близкими, о том, каким я хочу быть в глазах моих жены, детей и клиентов. Большинство людей пускают на самотек свое моральное состояние и настроение как в жизни, так и в отношениях. Но в таком случае отношения оказываются во власти случайностей и превратностей судьбы.

Пятиминутка осознанности, называния и внимания

Паузу можно сделать где угодно: за рабочим столом, в переполненном транспорте или в очереди. Многие оправдываются, что у них нет столько свободного времени, тем более трижды в день. Тогда я спрашиваю их, когда они в последний раз заглядывали в соцсети или что-нибудь там публиковали. Если хватает времени на это, то и на осознанность найдется. Те, у кого нет времени или кто постоянно забывает об осознанности, просто не хотят этим заниматься. Скажу прямо, что на интересные вещи все находят время, а скучное вечно некогда сделать. Проще говоря, люди считают, что есть вещи поважнее осознанности и отношений. Если это ваш случай, обратитесь к подразделу «Что, если партнер не берет на себя ответственность?» в главе 19.

Поначалу я рекомендую поставить на телефоне напоминание, которое будет срабатывать утром, днем и вечером. Я и сам так делаю, когда ощущаю недостаток осознанности. Вроде бы понятно, что такое осознанность, но иногда не получается ее практиковать. Достаточно паузы в три-пять минут. За это время надо найти в себе и назвать хотя бы одно чувство. Если злитесь, например, скажите себе: «Это гнев, мой гнев, я зол». Если вам грустно, скажите: «Это грусть, мне так грустно». Повторяйте, пока не успокоитесь. Называние — традиционный метод осознанности, он помогает не поддаваться эмоциям. «Переживания отступают, когда им находится подходящее название. Когда нас зовут по имени или когда у переживания появляется название, мы успокаиваемся. Нам легче дышится, оттого что нас понимают»{2}.

Называние направляет внимание внутрь, на единственное, чем мы можем управлять, — на себя. Называя и замечая те или иные вещи, мы пересаживаемся за руль и больше не хотим ни обвинять, ни оправдываться. Это успокаивает нервную систему. Получив название, неприятные эмоции не покидают нас, но они и не должны этого делать. Мы называем их только для того, чтобы понять свое состояние в настоящий момент. Под влиянием культурных установок мы тратим много времени на подавление чувств. А называя их, мы получаем возможность их переработать.

«Успех отношений зависит от нашей способности распознать болезненные чувства и не бороться с ними, а принять их, смириться и изменить…»{3}

Умение останавливать рефлекторную реакцию очень важно для партнерских отношений. Упражнения на осознанность косвенно улучшают атмосферу в паре.

После шутки про мистера Мияги Ника сказала:

— Осознанность не решила все наши проблемы, но мы научились с ними справляться. Я замолкаю и отмечаю свои реакции на его (Тома) слова или действия. Потом я делаю вдох и обдумываю, что ему сказать и чего я хочу добиться.

Том поддержал:

— У нас вдруг все стало как раньше. Ника больше не бесится, не строит из себя оскорбленную. Я попробовал заниматься мини-медитацией несколько раз в день и сразу ощутил разницу.

Осознанность снизила напряженность в отношениях Ники и Тома. Они научились обсуждать наболевшие темы, из-за которых разгорались конфликты.

Осознанность в повседневных делах

Во многих программах обучения осознанности рекомендуется осознанно заниматься любыми повседневными делами для лучшего усвоения практики и достижения скорейшего результата. Некоторые задаются вопросом, правильно ли они все делают, не до конца понимая, что такое осознанность. Пребывая в настоящем моменте во время выполнения привычных дел, вы постоянно тренируете осознанность. Я рекомендую осознавать то, что мы обычно делаем на автопилоте: моемся в душе, выносим мусор, гуляем и едим. Все просто: выберите дело, замедлите темп и осознавайте все движения. Полностью сосредоточьтесь на задаче. Как только задумаетесь о чем-нибудь другом, мысленным усилием возвращайтесь в настоящее. Если моете посуду, ощущайте струящуюся по коже воду, тарелку в одной руке и губку в другой. Когда гуляете, наслаждайтесь каждым шагом и наблюдайте происходящее вокруг. Найдите пять новых вещей, которые не замечали раньше. Повторение — мать учения, особенно в том, что касается осознанности. Действуя на автопилоте, мы ни на что не обращаем внимания, а наша цель — никогда не входить в такой режим. Когда «мышцы» осознанности укрепятся, рефлекторные реакции сойдут на нет.

Как поступил бы любящий?

Когда отношения Ники и Тома оказались на грани токсичности, я рассказал им про метод под названием «Как поступил бы любящий?».

Он подходит для случаев, когда в паре все плохо и улучшений не предвидится. Метод очень простой, но он поможет не усугублять ситуацию.

Первый заметивший, что все опять летит в тартарары, будет якорем. Он должен сделать глубокий вдох, задуматься, как поступил бы любящий, и действовать в соответствии с этим. Например, обнять, взять за руку, извиниться или согласиться. Независимо от сути конфликта, метод позволяет сделать паузу и вспомнить, что вы хотите жить с партнером в согласии, а не убить его. Поначалу метод трудно дается из-за ощущения, что вы сложили оружие на поле боя и тем самым сдались. Но это не так. Наоборот, вы двинулись в нужном направлении, руководствуясь добротой и состраданием.

Этот метод — скорая помощь для ваших отношений, но он помогает и в целом откорректировать курс. Вы сможете нащупать совершенно новое направление. А главное — перестанете ранить друг друга и задумаетесь о том, насколько далеко готовы зайти.

Вопрос «Как поступил бы любящий?» отрезвляет, как ушат ледяной воды, и заставляет посмотреть на созданный своими же руками хаос. К счастью, это ведет к осознанию и проясняет связь между осознанностью и состраданием. Как показывает опыт, когда мы стоим перед выбором, причинить боль или проявить доброту, наша природа склоняет нас к сочувствию.

Метод «Как поступил бы любящий?» ставит нас перед выбором в тот момент, когда особенно важно проявить великодушие.

Осознанный перерыв

Все пары ссорятся. Когда страсти накаляются, у одного из партнеров порой возникает потребность уйти. Разговор, таким образом, прерывается, а у второго может появиться ощущение собственной ненужности.

Ника и Том, как и большинство людей, в ссорах вели себя неправильно. Ника использовала насильственный уход — в ярости убегала в разгар спора. Обычно перед уходом произносят что-нибудь вроде «Я так больше не могу!» или «Может быть, нам вообще не стоит быть вместе?», после чего хлопают дверью. Я называю такой уход насильственным, потому что человек озвучивает сомнение в целесообразности продолжения отношений, чтобы запугать оппонента и получить преимущество в конфликте. По сути, это форма насилия.

Какую дверь за собой захлопнуть — на улицу или в другую комнату, — неважно, в любом случае такой внезапный уход сродни насилию. Это все равно что сказать: «Я могу уйти от тебя, из дома и из наших отношений». Это демоверсия реального ухода.

Те, кого уже бросали, плохо воспринимают насильственный уход, их охватывают воспоминания, и они заново переживают болезненные моменты из детства, которое является периодом наибольшей уязвимости и беспомощности. У таких людей насильственный уход может вызвать неадекватно сильную реакцию. Если у обоих партнеров в прошлом был негативный опыт, полезно научиться делать осознанный перерыв.

Я объяснял Тому и Нике несправедливость насильственного ухода. Но Том возразил: «А что я должен делать? Сидеть и слушать гадости?» Конечно нет, никто не должен терпеть непозволительное поведение. Но демонстративный уход после восклицания, ставящего отношения под сомнение, — это не лучший вариант. Особенно если вы хотели бы прийти к взаимопониманию. Для остановки конфликта и обдумывания лучше использовать метод осознанного перерыва. Вы берете время на размышление без негативного эффекта насильственного ухода.

Шаги к осознанному перерыву

Шаг 1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и сосредоточьтесь на себе. Забудьте о конфликте и нормализуйте состояние нервной системы.

Шаг 2. Назовите свои чувства. Напоминаю, что таким образом вы можете посмотреть на них со стороны. Например, скажите, что злитесь, что вам больно или что вы хотите уйти.

Шаг 3. Скажите партнеру так сочувственно, как только можете, в чем именно вы нуждаетесь и что вы собираетесь делать: «Мне надо прервать разговор» или «Опять то же самое, надо что-то менять. Давай передохнем?»

Шаг 4. Скажите партнеру, что вам нужен перерыв. Скажите, когда вернетесь к разговору. Например: «Пойду подумаю, давай продолжим через x минут (часов) или завтра утром». Соглашение и тактичные формулировки целительны для отношений. Можно договориться о продолжительности перерыва и о том, как сообщать о его необходимости, чтобы избежать неприятных сюрпризов.

Жестокость насильственного ухода заключается в дальнейшей неопределенности. А осознанный перерыв не противоречит добрым и любящим отношениям. Сообщая о том, что вам нужен перерыв определенной продолжительности, вы демонстрируете заботу и сострадание. Отдохнув от конфликта, вы можете продвинуться в дискуссии. Согласившись на осознанный перерыв, Том показал Нике, что не бросает ее, и провел четкую границу для любых разногласий в будущем.

Для Ники и Тома работа на этом не закончилась, но они уже смогли по достоинству оценить эффект снижения накала страстей благодаря практике осознанности. Она помогла им понять, как изменить отношения к лучшему. Осознанность открыла им двери к следующим четырем практикам, а вместе с ними — и к новым возможностям.

Читая эти строки, вы можете испытывать внутреннее сопротивление. Однако помните, что отрицание нового и непонятного вполне нормально.

Просто отметьте и назовите его. Наблюдайте, как неприятие уменьшается с каждой следующей практикой. Практикуйте осознанность в жизни и в отношениях.

Глава 4. Упражнения на развитие осознанности

Тит Нат Хан сказал: «Величайший подарок, который можно преподнести любимому, — это ваше присутствие. Как любить, когда ты далеко?»{1} Осознанность — это практика намеренного внимания к тому, что происходит в каждый момент на ментальном, эмоциональном и физическом уровне. Вы учитесь управлять эмоциями и пресекать рефлекторные реакции. Практика № 1 учит нас присутствовать в отношениях. Присутствуя, мы лучше осознаем свое поведение и настраиваемся на чаяния партнера.

В этой главе я предлагаю упражнения для лучшего понимания осознанности и ее практического применения. Не спеша разбирайтесь в применении осознанности и в ее преимуществах. Вам не обязательно прерывать чтение и останавливаться на этих упражнениях. Можно выполнять их параллельно с изучением следующей части.

Практика

1. Время.

2. Небольшое дыхательное упражнение.

3. Настройка: найдите пять новых вещей.

4. Осознание неприятного опыта.

5. Осознанность в повседневных делах.

6. Как поступил бы любящий?

Объяснение

1. Время

Выберите ежедневное время для практики осознанности, например в течение недели или пока не дочитаете эту книгу. Каждый день обращайте внимание на свои мысли и чувства. Медитируйте на них или записывайте в дневник. Это возможность научиться слушать и внимать. Не судите и не пытайтесь изменить себя, а просто постарайтесь понять. Во время практики обратите внимание на то, как она влияет на вас и на окружающих. Вы больше присутствуете в настоящем? Лучше осознаете свои мысли и чувства? Изменились ли ваши реакции? Кто-нибудь еще заметил изменения?

2. Небольшое дыхательное упражнение

Ежедневно на этой неделе три раза в день делайте паузу и отмечайте свои мысли, чувства и телесные ощущения. Для этого установите в телефоне напоминание на утро, день и вечер. Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании на три минуты. Следите за вдохом и выдохом, не отвлекайтесь на мысли. Если заметили, что отвлеклись, снова сосредоточьтесь на дыхании. Поначалу мысли будут мешать вам, это обычное дело. Если не получается, не судите себя строго, просто отметьте свое недовольство и вновь сфокусируйтесь на дыхании.

Когда истекут три минуты, подумайте о том, как прошло упражнение. Мысли потекли медленнее или быстрее? Вы расслабились или взбодрились? Заметьте, на что вы отвлекались. Любой ответ правильный. Запишите все в дневник.

3. Настройка: найдите пять новых вещей

Доктор Эллен Лэнгер считает, что для осознанности в отношениях достаточно замечать по пять новых вещей в своем партнере. Не буквально новых, а тех, на которые вы раньше не обращали внимания. Настроившись на партнера, как описано в главе 2, мы можем заметить в нем что-нибудь интересное: новую прическу, одежду, печальную интонацию в голосе, перемену настроения. Кроме того, мы замечаем работу, которую партнер обычно совершает безо всякой благодарности. Настройка на близкого человека дает ему ощущение, что его видят и понимают.

Настройтесь на то, чтобы замечать вещи, которых вы не замечали раньше. Доброжелательно и сочувственно скажите об этом вслух. Это отличный способ проявить заботу, не прилагая к этому никаких усилий. Главное — не забывать делать это.

4. Осознание неприятного опыта

Мы подолгу перевариваем впечатления от неприятных событий и людей. Перейдя в режим автопилота, мы размышляем о том, что произошло и что надо было сказать или сделать. И фантазируем, как поступим в следующий раз.

Неприятности нервируют. Для выполнения упражнения вспомните что-нибудь неприятное. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в это время.

Что вы об этом думаете? Что вам теперь хочется сделать или сказать? Какие ощущения возникают у вас в теле? Какие фантазии появляются?

Теперь переходите к практике называния. Просто назовите чувство: «Я злюсь, я вне себя», «Мне так обидно», «Я очень виноват». Обратите внимание на телесные ощущения, когда с неприятного события переключаетесь на свои чувства по этому поводу.

5. Осознанность в повседневных делах

Каждый день выбирайте одно дело для осознанного выполнения: прием пищи, душ, дорога на работу, чистка зубов, уборка и так далее. Осознавайте каждую секунду, сосредоточившись на своих движениях. Отследите момент, когда начнете отвлекаться, и снова сосредоточьтесь на этом действии. Обратите внимание на ощущения, которые возникают, когда вы отвлекаетесь. Эта практика похожа на мысленные отжимания. Отвлеклись — опустились на пол, сосредоточились — вернулись в планку. С каждым разом вы накачиваете «мышцы» осознанности.

6. Как поступил бы любящий?

Это метод прекращения конфликтов, но он пригодится и в минуты спокойствия. Находясь рядом с партнером, подумайте, что сделал бы любящий человек прямо сейчас, например обнял или взял бы за руку, предложил помочь или поговорить, выслушал бы, но не давил, а просто был рядом.

Обратите внимание на свои чувства. Возникает ли сопротивление предполагаемым действиям? Если да, то почему? Делайте все осознанно и с почтением.

В моем расписании на каждый день есть место осознанности. Если медитировать некогда, я практикую осознанность по пути на работу, в очереди, в приемной врача или в ожидании клиента. Раньше эти моменты казались напрасной тратой времени, а теперь они несут в себе новые возможности. Чем чаще мы практикуем осознанность, тем реже входим в режим автопилота наедине с собой и вдвоем с партнером. Нежеланию практиковаться всегда можно найти оправдание. Я предложил вам простые упражнения, но делать их или нет — решать вам. Как говорится, стоит только захотеть.

Часть 2. Практика № 2: субличности

Помните: ребенок, который пинается и кричит, — это вы; и тот, кто его участливо обнимает, — тоже вы. Вы судите и нападаете, но вы же и прощаете, и заглаживаете вину за нападки.

Пол Феррини

Щеки Лиз вспыхнули, и она гордо выпрямилась. Мой вопрос о домашнем задании не смутил ее, а привел в ярость.

— Ну да, я почувствовала, что возбудилась и что мне хочется заняться сексом со своим партнером, что тут такого? А еще я заметила, что Джон вообще не занимался домашним заданием.

— Неправда, Лиз, я делал задание, замечал свои мысли и чувства.

— Правда? — огрызнулась Лиз. — То-то я заметила, что за неделю ты ни разу ко мне не прикоснулся.

Джон спокойно ответил:

— Ты тоже не проявляла инициативы, милая.

— Я не хочу все время проявлять инициативу, Джон. Давай ты будешь брать ответственность на себя. Я хочу, чтобы ты меня целовал, а не дружески клевал в щеку. Мне нужны страстные поцелуи. О настоящем сексе я уже и мечтать не смею.

Лиз и Джон — умные, добрые и щедрые люди, у них интересная работа и широкий круг общения. На первой встрече Лиз назвала Джона «потрясающим мужчиной в море заурядностей», она считала, что ей повезло отыскать «сокровище в грязи». Джон не только любит, но и безгранично уважает Лиз. Они вместе четыре года, но по-прежнему заигрывают друг с другом. Однако с тех пор как у них начались проблемы с сексом (с этим они и обратились ко мне), отношения между ними поостыли. На протяжении последних двух лет они занимались сексом все реже и реже. Близость случалась лишь на отдыхе или после обильных возлияний.

На прошлой неделе я задал Лиз и Джону упражнение на осознанность из практики № 1. Они должны были замечать все сексуальные мысли и чувства по отношению друг к другу, не воплощая их в жизнь, если этого не хочется. Еще я рекомендовал им физически быть ближе, когда это возможно: держаться за руки или обниматься, лежа на диване или в кровати. Я хотел, чтобы они осознавали свои чувства, касаясь друг друга. Есть ли между ними препятствия? Могли бы они стать ближе в такие моменты? Интереснее всего мне было выяснить их отношение к такому домашнему заданию и узнать, будут ли они его вообще выполнять.

Лиз повернулась к Джону.

— Мне кажется, я тебя больше не привлекаю. Если это так, просто скажи мне, — начала она и, повысив голос, добавила: — Просто, блин, скажи! Если не хочешь быть со мной или тебе не нужен секс, ты должен мне сообщить. Мне надо знать, что происходит! Ты гей?

Джон отвернулся и заговорил, обращаясь не ко мне и не к Лиз, а к своим рукам, сложенным на коленях. В отличие от нее он говорил очень тихо и тщательно выбирал слова:

— Дело не в этом, я не гей, и, конечно, ты мне нравишься. Я не меньше твоего хочу, чтобы все было как раньше.

Лиз уставилась на Джона, который сидел, опустив голову.

— Ладно, если это так, то что ты собираешься предпринять? Я хочу знать, потому что мне надоело, что только меня волнует факт полного отсутствия сексуальной жизни! И кстати, какого черта ты на меня не смотришь?

Джон не ответил и глубже вжался в кресло.

Важно не только то, что клиенты говорят или о чем они молчат во время приема. Я научился чувствовать их энергетику. С виду Джон — взрослый мужчина, он врач по профессии и руководитель, который ежедневно принимает жизненно важные решения. Но у меня в кабинете он выглядел как маленький мальчик, которого ждет порка.

— Джон, какие чувства у вас вызывают слова Лиз? — спросил я.

Не поднимая глаз, он ответил:

— Мне стыдно и грустно, что она это чувствует. Я хочу все исправить, чтобы она была счастлива, чтобы мы оба были счастливы.

Исподлобья он метнул на Лиз заискивающий взгляд.

— Я не хочу быть жестокой к нему, — ответила она со вздохом.

— Что значит «жестокой»? — уточнил я.

— Ну посмотрите на него, — кивнула она в сторону Джона. — Он выглядит как нашкодивший мальчишка.

— Возможно, так и есть.

Хорошо, когда клиенты самостоятельно делают выводы относительно проблем, с которыми ко мне обращаются. Но нередко озвученная проблема вовсе таковой не является. Реальная проблема бывает скрыта глубоко внутри, и об этом не говорят многие терапевты. Она проявляется в тяжелых обстоятельствах, когда человек показывает свою определенную сторону.

Глядя на себя в зеркало, мы видим единое целое, но на самом деле состоим из субличностей — частей нашего «я» со своими убеждениями, переживаниями, мотивами, желаниями и нарративами. Предоставленные сами себе, эти субличности могут говорить, действовать и принимать решения по собственной воле. Чтобы устранить проблему в отношениях, надо определить, какую субличность мы демонстрируем партнеру, особенно в ситуации конфликта.

Глава 5. Наши субличности

Я все еще учусь любить части себя, которым никто не аплодирует.

Руди Франциско

Субличности можно сравнить с матрешкой. Внутри обычной, на первый взгляд, деревянной куклы содержится множество фигурок поменьше. Говорят, что матрешка символизирует Русь-матушку и важность материнского начала, но, кроме того, ее можно считать метафорой жизненного опыта: внутри человека скрывается много разных лиц, разных переживаний, разных убеждений и разных «я».

В каждом из нас обитают субличности, хотя внешне мы кажемся чем-то монолитным.

С первого раза клиенты обычно не понимают концепцию субличностей и говорят: «Нет, у меня только одно „я“». Я с этим соглашаюсь, правда с оговоркой: «Но много его версий. И моя задача — познакомить вас с ними».

Когда части нашего «я» меняются местами, одна из них выходит на передний план, корректируя наши взгляды и установки. Смена ролей происходит естественным образом в разных кругах, местах и обстоятельствах, но, проводя большую часть жизни на автопилоте, мы обычно не замечаем этого.

Одна ваша субличность, например, ходит на работу и занимается выполнением служебных обязанностей. Если вы задумаетесь об этом, то заметите, что на работе вы чувствуете и ведете себя по-особенному. У ценных работников, которых хвалят и вознаграждают за труд, эта часть личности очень уверена в себе. Вероятно, под управлением данной части вашего «я» вы даже двигаетесь не так, как в ситуациях, связанных с вашей частной жизнью. А теперь сравните эту часть себя с той, которую вы предъявляете своей семье. Разница бывает очень заметна.

Мой клиент Марк, выслушав это, сказал:

— Ничего себе! Кажется, вы правы. Моя семейная часть на работе вообще бы не выжила, а домашние не потерпели бы рабочую часть.

Марк работал в финансовой компании на Уолл-стрит, в высококонкурентной среде. Чтобы выжить на такой работе, ему пришлось отыскать субличность, способную на это. Сам он описал ее так: «Пленных не берет, не имеет права на ошибку и слабость». Впервые осознав наличие у себя субличностей, он рассмеялся:

— Надо же, никогда не думал, что на самом деле я — это два разных человека. Коллеги не представляют, какой я плюшевый дома, с женой и детьми.

Многих идея субличностей отвращает и пугает. Некоторые клиенты думают, что я намекаю на диссоциативное расстройство идентичности, но между ним и субличностями нет ничего общего. Диссоциативное расстройство идентичности — это психическое заболевание, возникающее после физического, эмоционального или сексуального насилия в детстве. У больных тоже есть субличности, но, помимо этого, у них имеются проблемы с восприятием и возникает так называемая диссоциативная амнезия. Такие люди теряют счет времени и не помнят, что с ними было, в масштабах, несравнимых с простой забывчивостью.

Есть мнение, что субличности на самом деле не части «я», а лишь индикаторы настроения. Однако на протяжении долгой истории развития психологической науки многие теоретики успешно применяли концепцию субличностей для объяснения душевного устройства человека. «Оно», «я» и «сверх-я» Фрейда или комплексы Юнга иллюстрировали, как разум обрабатывает переживания. Юнг описывал разум не как единый объект, а как организм, состоящий из независимо действующих субличностей. В гештальт-терапии, транзактном анализе и когнитивно-поведенческой терапии для описания внутренних процессов используются похожие схемы. Известный психолог Вирджиния Сатир говорила, что внутри каждого индивидуума происходит «частная вечеринка». Из недавних разработок стоит упомянуть модель внутренней семьи Ричарда Шварца.

В ней части «я» рассматриваются в качестве компонентов некоей системы — внутренней семьи. Как ни крути, мы состоим из частей, с этим согласны как специалисты старой школы, так и современные исследователи. Моя задача — не преподать вам азы психологии, а объяснить, как устроены части вашей личности и как они влияют на взаимодействие с партнером.

Давайте же их рассмотрим. Вы не только ходите на работу и сидите дома, у вас есть и другие социальные контакты. Когда вам хорошо, кто вы в это время — интроверт или экстраверт? Какую свою сторону вы предъявляете в ходе разногласий? Отгораживаетесь и убегаете или окапываетесь и нападаете? Какую часть своей личности вы чаще проявляете в отношениях? Открытость, любовь и сострадание — или отчуждение?

Современная массовая культура навязывает радужный образ любви, но все, кто хоть раз любил, знают, что он далек от реальности. Когда любишь, раскрываешься полностью. Любовь может выпотрошить человека и бросить истекать кровью, что потребует от него пробуждения всех его субличностей. Брене Браун в книге «Великие дерзания»[4] пишет о том, какими хрупкими мы ощущаем себя, открываясь другому человеку: «Я определяю уязвимость как неопределенность, риск и эмоциональную открытость. Посмотрим на любовь с этой точки зрения. Просыпаться каждый день с чувством любви к тому, в чьей ответной любви и надежности мы не уверены, кто может остаться или уйти без предупреждения, всю жизнь оставаться верным или предать завтра, — это уязвимость. В любви ничего не знаешь наперед. Это огромный риск. Когда мы любим, мы подвержены эмоциям. Да, это страшно, да, нам, вероятно, потом будет больно, но можно ли представить свою жизнь без того, чтобы любить и быть любимым?»{1}

Да уж, после такого пассажа попробуй не представить. У мироздания явно циничное и извращенное чувство юмора. Понимаете, любовь, как ничто другое, обнажает не только наши взрослые субличности, но и глубокие старые раны. При этом каждый хочет любить и исцелиться от детских травм{2}. Мы ищем понятную нам любовь, чаще всего такую, какую получали от родителей. Неважно, что мы пережили — хорошее отношение или плохое, привязанность или отчужденность, нежность или токсичность, — главное, что это уже знакомо. Подсознательное желание исцелиться приводит к тому, что мы переносим в романтические отношения свои детские травмы.

В ответ на это активируются защитные части нашей личности. Именно этот процесс скрывается за внешней стороной проблем в паре. Внутри каждого из нас сидит Обиженный Ребенок, которого отчаянно защищают другие субличности. Давайте рассмотрим по отдельности части нашего «я», их задачи и мотивации. Это Обиженный Ребенок, Защитник и Внутренний Критик.

Обиженный Ребенок

Мы рождаемся голыми и беззащитными и вопрошаем: «Я в безопасности? Меня любят? Я важен? Достаточно ли я хорош?» В раннем детстве мы задаем эти вопросы невербально, а повзрослев — бессознательно, адресуя их родителям, родственникам и ближайшему окружению. Ответы на них дают нам смысл существования и понимание своего места в мире.

Если хотя бы один из этих вопросов остается без положительного ответа, возникает внутренняя боль. Когда это происходит из раза в раз, это нас ранит. В результате появляется субличность, называемая Внутренним, или Обиженным, Ребенком.

Обиженный Ребенок — это одна или несколько субличностей человека, которые не выросли и продолжают страдать. Эти части нашего «я» навсегда застряли в прошлом и обречены на бесконечное переживание травмирующего опыта. Когда на первый план выходит Обиженный Ребенок, мы чувствуем беспомощность, нас захлестывают эмоции.

Еще до того, как я начал учиться на психотерапевта, однажды утром, балансируя между сном и явью, я внезапно вошел в контакт со своим Обиженным Ребенком. Я увидел, как я семилетний сижу на переднем кресле в школьном автобусе, рядом с водителем, а мама стоит на ступеньках. Мне видно только ее макушку, но я хорошо слышу ее голос. Остальные дети молча слушают. Обычно родителей не пускали в автобус, и еще реже кто-либо разговаривал с водителем, миссис Джонсон, на повышенных тонах. Но мама как раз этим и занималась.

— Он будет сидеть впереди, с ровесниками, а не сзади с хулиганьем. Они его задирают, я этого не потерплю! Если вас что-то не устраивает, обращайтесь ко мне, но не смейте сажать его назад. Они в два раза старше и ведут себя непозволительно, он еще маленький, — говорила мама.

Двери закрылись, мама осталась на остановке. В автобусе воцарилась тишина. Миссис Джонсон рявкнула мне:

— Марш назад! — и все заулюлюкали и загоготали. Я не послушался, и по ее сигналу один из ее прихвостней за шиворот отволок меня на свободное место.

— Вот слабак, — пробормотал я в полусне уже двадцатилетним. Я вспоминал этот случай не раз и всегда приходил к одному и тому же выводу. Накатывала волна стыда, и я думал, каким же был убожеством.

Обиженный Ребенок внутри нас хранит постыдные секреты. Вне зависимости от того, сильно ли нас обидели или нет, когда мы чувствовали нелюбовь или угрозу, казались себе недостаточно хорошими или ненужными, мы не обвиняли в этом родителей, а считали ущербными себя. И теперь мы стыдимся этого. Джон Брэдшоу в книге The Shame That Binds You («Избавление от пут стыда») идеально сформулировал переживания Внутреннего Ребенка: «Стыд маскирует сокровенные тайны и вселяет в нас убеждение в собственной дефективности. Мы чувствуем себя до того ужасными, что нам самим противно на это смотреть, не то что другим показывать».

Взрослые люди не считают себя детьми, потому что не хотят быть слабыми, беспомощными и беззащитными. Но Обиженный Ребенок внутри нас как старая рана, которая периодически саднит в плохую погоду. В какой-то мере мы привыкаем к дискомфорту. Боль где-то рядом, но она скрыта от посторонних глаз, пока на нее не наткнешься. Предположим, в шестилетнем возрасте один из родителей перестал обращать на вас внимание или вообще исчез.

Из-за этого ваша шестилетняя субличность всегда будет чувствовать себя покинутой и приходить в ужас от одной мысли о том, что партнер может бросить или предать. Когда эта часть берет верх, возникает ощущение беззащитности. Связь с партнером начинает казаться хрупкой и небезопасной, появляется досада на то, что ваш партнер может быть меньше заинтересован в отношениях, чем вы. Обиженный Ребенок предупреждает о потенциальной опасности и сигнализирует о том, что пора принимать защитные меры. Обычно мы отгораживаемся от чувств Обиженного Ребенка, а Защитника или Внутреннего Критика считаем частью себя. К сожалению, защитные меры мешают нам любить, думать и слушать. Мы запихиваем Внутреннего Ребенка куда подальше, и он страдает в темных глубинах подсознания. Травмирующий детский опыт повторяется снова и остается необработанным и неизлеченным.

Сексуальные проблемы Лиз и Джона — пример того, как Внутренний Ребенок выходит на передний план. Джон, взрослый человек, на консультации съежился до размеров маленького мальчика в ожидании наказания. Лиз так и сказала. Я думаю, в этот момент Джон уже не в первый раз перевоплотился в юную травмированную версию себя.

Мать Джона часто ругала его, а иногда наказывала физически. Она срывалась на детях каждый день, и, как психолог, я предполагаю, что у нее было пограничное расстройство личности[5]. Джон говорил, что орала она не за дело, а просто если он не вовремя попадался под руку, поэтому он старался быть тише воды ниже травы и во всем ей угождать. Если бурю предотвратить не удавалось, он сжимался и ждал, когда она минует. Он стал любой ценой избегать конфликтов, особенно в отношениях с женщинами. Сейчас детская травма проявила себя в его браке.

Давний страх непременно разочаровать мать, невзирая на старания, пробрался в их с Лиз спальню. Когда жена обижалась или злилась на отсутствие секса, Джон следовал привычной стратегии: сжимался, замирал и ждал, когда все закончится. Гнев Лиз пробуждал в Джоне не только Обиженного Ребенка, но и угождающую субличность, которая помогала ему избегать страданий. К сожалению, все это не помогало удовлетворить жену в постели.

Для Джона ответ на вопрос «В безопасности ли я?» никогда не был положительным. Это привело к проблемам в отношениях и противоборству обиженных и защищающих частей Лиз и Джона.

Защитник

Обиженного Ребенка сформировали детские травмы, и цель Защитника — не дать снова причинить ему боль. В процессе взросления мы учимся самозащите, взращивая в себе соответствующие субличности.

Защитники ждут сигнала Обиженного Ребенка. Они поняли, что некие фундаментальные потребности так и не были удовлетворены, и их главная задача и единственная цель существования — оберегать Обиженного Ребенка. Защитники ведут себя как старшие братья, которых у нас не было. Когда внешний мир или наше окружение представляют для нас опасность, они выходят и говорят: «Прекратите! Не смейте обижать Ребенка!» Защитник может обозначить границы, сказать нет и помочь нам выйти из неприятной или рискованной ситуации. Какой бы ни была опасность, Защитники, подобно телохранителям, заслоняют Ребенка собой. Они выполняют важную задачу, но их бесконтрольная опека не дает нам формировать тесные связи.

В случае с Лиз и Джоном Защитники обоих мешают взаимопониманию и сильно осложняют решение сексуальных проблем. На консультации Защитник Джона безуспешно пытался утихомирить и не провоцировать Лиз. Чем больше он старался ей угодить, тем больше она злилась. Джон ненамеренно транслировал ей, что ее чувства не имеют значения, и это разбередило ее детскую травму.

Родители Лиз не поощряли проявления чувств. Когда ее эмоциональность выходила за пределы негласной нормы, родители делали вид, что ничего не происходит. Вместо того чтобы проявить интерес к живому уму ребенка и ее способности бросить вызов непознанному, родители ее игнорировали, приказывали ей замолчать, наказывали и не разговаривали с ней. Лиз усвоила, что ее чувства никому не нужны. В ответ на систематическое травмирующее обращение внутри Лиз появился Обиженный Ребенок. В дальнейшем, когда она повзрослела и стала самостоятельной, у нее сформировался Защитник. Он везде сражался за нее, в том числе в отношениях с Джоном. Лиз орала, визжала и требовала, чтобы Джон доказывал ей, что она что-то значит для него. К сожалению, этим поведением она напоминала Джону его мать, что также не способствовало установлению между ними эмоциональной и физической близости.

Типы Защитников

Чтобы обеспечить безопасность подопечного, Защитники используют разные тактики. Одни контролируют каждую мелочь в повседневной жизни и во взаимодействии с другими людьми. Они маскируют уязвимость перфекционизмом. Люди с такими Защитниками стремятся к идеалу во всем — от обустройства дома до построения отношений.

Это утомительный и бесконечный путь к безопасности. В его основе — стремление добиться недостижимого идеала. При таком Защитнике люди склонны управлять чувствами партнера, не обращая внимания на собственные. Человек думает, что у него все будет в порядке, если у окружающих все будет хорошо.

Другой тип Защитников обеспечивает безопасность путем потребления всего подряд. Здесь открывается огромный простор для всевозможных зависимостей: алкоголь, травка, тяжелые наркотики, еда, деньги, шопинг, видеоигры, секс и все, чем только можно заглушить боль Обиженного Ребенка. Хрупкое душевное равновесие оберегается благодаря отупению.

У Девина была верная любящая подруга, но он не мог удержаться от связей на стороне. Не желая считать самого себя парнем, который изменяет, он обратился ко мне. Я выяснил, что отец в детстве регулярно унижал его, а бывшая жена бросила его ради другой женщины. Обиженный Ребенок Девина считал любовь и отношения рискованным делом. Ради безопасности этой части личности Девина Защитник склонял его к изменам, из-за чего его отношения оказались на грани катастрофы.

Иногда Защитники практикуют так называемый эмоциональный обход — избегание слишком сложных или интенсивных переживаний. Эмоциональный обход может принимать разные обличья: бесчувственное заумствование, клоунада, пассивная агрессия и язвительность.

Моя бывшая клиентка Сэм использовала интеллект и интерес к психологии, чтобы игнорировать грусть и разочарование своего Внутреннего Ребенка. Своего Защитника она называла Профессором и с его помощью рассуждала о родителях и собственном воспитании. Ее мать и отец страдали депрессией и не могли дать ей достаточно любви и внимания.

Сэм стала психологом, чтобы разобраться в родительских проблемах и собственных переживаниях, и таким образом справлялась со сложными эмоциями. Профессор разрешал Сэм прятать чувства за клиническими обоснованиями, из-за чего ей было сложно установить теплые отношения с самой собой и со своей женой.

Другой клиент признавался мне, что убегает от своих эмоций при помощи юмора. Про жену он говорил: «Я дурачусь, чтобы не думать о чувствах и не ссориться. Не хочу, чтобы у нас было так же, как у моих родителей». А его жена жаловалась, что он ни к чему не относится серьезно, даже к сексу: «Я вхожу в спальню в кружевном белье, напрашиваясь на приставания, а он сжимает мою грудь, имитируя звук клаксона».

У меня есть Защитник, которого моя жена прозвала Митчем. Он злится, чтобы обойти внутреннюю боль. Мать родила его, когда ей было пятнадцать, они влачили жалкое существование в холодном мире среди страшных людей. Митча обижали взрослые, учителя и ровесники, но он не скис, а превратился в здоровенного телохранителя, ревностно защищающего меня и моих близких. Злой Защитник встречается чаще всего, особенно у мужчин. Глубоко внутри они боятся, что утратят мужественность, проявив слабость. Под гневом скрывается бездонный колодец боли, принимающий образ Обиженного Ребенка, тоскующего по надежности и любви.

Внутренний Критик

Защитники пытаются обеспечить нам рай на земле, где нет места стыду, страху и печали. Там Обиженный Ребенок достаточно изолирован и в какой-то степени защищен от опасности. Как видите, Защитники бывают разными, однако существует один особый их вид, который заслуживает того, чтобы вынести его в отдельную категорию. Разрешите вам представить Внутреннего Критика — единственного Защитника, который воюет против нашего «я».

Никто не любит Внутреннего Критика. При его упоминании люди говорят: «Это моя самая нелюбимая часть» или «Как бы от него избавиться?» Цель Критика — обеспечить нам безопасность, но средством ее достижения он выбирает оскорбительные речи, пробуждающие ненависть к себе, стыд, уничижение, чувство вины и самобичевание. По сути, он говорит: «Сиди дома, запри окна и двери и веди себя тихо. Мир жесток, а ты слаб. Не ходи на свидание, не жди ничего хорошего и не рассчитывай на любовь и близость».

Я рекомендую клиентам прислушаться к Внутреннему Критику и поближе познакомиться с ним. Я спрашиваю, чьим голосом он говорит. Обычно голос Критика принадлежит родителю или человеку, заставившему ребенка почувствовать, что его не любят, что ему угрожает опасность, он недостаточно хорош или никому не нужен. В психологии это называется интроекцией — когда черта жестокого или равнодушного родителя подсознательно проникает в «я». Интроекция (Внутренний Критик) придерживается негативного родительского мнения и помнит о прошлых обидах.

Дэн жаловался, что его подруга Джесси слишком строга к себе: «Она постоянно себя критикует, особенно свое тело. Я считаю, что она прекрасно выглядит, но она ругает себя, потом меня, а потом наши отношения. Вот именно в таком порядке и очень часто». Еще Дэн сказал, что Джесси трудно любить, она как будто не позволяет ему этого. Когда я задавал Джесси основополагающие вопросы об отношениях, на вопросе «Любима ли я?» она разрыдалась. Клиенты плачут в моем кабинете по разным причинам, но чаще всего — когда узнают правду. Внезапное озарение наносит удар по нервной системе, и давно сдерживаемые чувства вырываются наружу. Джесси жила с мыслью, что ее не за что любить. Для своей холодной матери-перфекционистки она всегда оказывалась недостаточно хороша.

Джесси была милым и красивым ребенком, но этого не хватало, чтобы получить безусловную любовь. Чтобы соответствовать требованиям матери в отношении школьных оценок, внешнего вида и спортивных успехов, Джесси слушала своего Внутреннего Критика, говорящего маминым голосом. Это проявлялось в отношениях с Дэном: она ощущала, что недостаточно хороша для него и что ее не за что любить.

Внутренний Критик ищет изъяны не только в нас, но и в окружающих, а также во всем, что есть вокруг. Ради нашей безопасности он ограждает нас от любви и потенциальных партнеров. Внутренний Критик Джесси считал Дэна неподходящей кандидатурой. Раз ему нравится она, плохая и недостойная, значит, он еще хуже. Внутренний Критик рассуждает так: «Я не хочу принадлежать ни к одной группе, которая согласится меня принять». Внутренний Критик Джесси загнал ее в порочный круг самовредительства: он указал ей, что нельзя сострадать себе и принимать любовь, а развившаяся от этого низкая самооценка и отсутствие любви, по мнению Критика, служат лишним доказательством того, что с Джесси действительно что-то не так, и так до бесконечности.

Личность каждого человека состоит из множества тесно переплетенных частей, у каждой из которых имеются собственные убеждения, нарративы, переживания, мотивы и желания. Как я уже писал выше, в этой книге я буду говорить в основном о Защитнике, Обиженном Ребенке и Внутреннем Критике, но вы в процессе чтения можете обнаружить в себе и другие субличности. В каждом аспекте жизни на поверхность выходит какая-то определенная часть нашего «я». В практике № 1 вы тренировались останавливать автопилот. В состоянии осознанности можно начинать знакомиться с субличностями и их влиянием на жизнь и отношения.

Глава 6. Роль субличностей

Ищите не любовь, а препятствия к ней, воздвигнутые вами внутри себя.

Руми

В начале следующей встречи Джон спросил:

— Вы не могли бы порекомендовать хорошего сексолога?

— С удовольствием, но у меня есть некоторые соображения по этому поводу, если вы не против их выслушать, — ответил я.

Оба недоверчиво кивнули, как будто не желая пересматривать уже принятое сложное решение. Лиз и Джон пришли к выводу, что я им помог, но нужен еще один, более радикальный шаг. Психолог не должен покушаться на самостоятельность клиента, в связи с чем я часто вспоминаю принципы Дао дэ цзин. Грег Йохансон и Рон Курц в книге Grace Unfolding: Psychotherapy in the Spirit of the Tao-te ching («Явление благодати: психотерапия в духе Дао дэ цзин») пишут, что, если клиент не согласен с предложением психолога, он может обратиться к другому специалисту и не обязан испытывать чувство вины за неудовлетворенную потребность психолога быть лучшим{1}. Процессом исцеления управляет сам человек. Я всегда объясняю клиентам, что они вольны приходить и уходить, когда пожелают. Но одно дело не мешать, а совсем другое — предлагать самостоятельную работу. Иногда приходится бороться, особенно если уверен, что можешь помочь, а клиент этого не видит.

Я сказал Лиз и Джону:

— Честно говоря, я сомневаюсь, что вам нужен сексолог. Думаю, дело в чем-то другом. Мне кажется, отсутствие секса — симптом другой проблемы. Именно из-за нее вам так сложно договориться. — По их жестикуляции я понял, что они ждут продолжения. — Реальная проблема состоит в том, какую сторону себя вы демонстрируете друг другу, — отметил я.

Проблемные части

Многие авторы и исследователи полагают, что отношения развиваются поэтапно. Это объясняет трения и разногласия в парах. Первый этап — медовый месяц, когда мозг купается в дофамине, а любимый человек кажется лучше всех на свете. Далее следуют этапы с названиями «Реальность», «Кризис», «Работа» и моя любимая — «Разочарование». За редким исключением, на этих этапах люди испытывают подавленность, неуверенность и страх. Если вам удастся преодолеть беспокойные периоды переходных этапов, вас ждет «Серьезность намерений»: на этой стадии вы с некоторыми оговорками смиряетесь с несовершенством ваших отношений вообще и партнера в частности. Знать бы, где раздают билеты на этот этап, я бы занял очередь.

В отношениях приходится принимать то, что нам не очень нравится. Исследователи считают конфликты и страдания частью отношений. Но пока мало кто понимает, насколько большую роль в романтических отношениях играют субличности. Я считаю, что они несут ответственность за проблемы на всех этапах отношений.

Дело в том, что дофаминовый фонтан вскоре иссякает, розовые очки разбиваются, начинаются ссоры, люди совершают ошибки и ранят друг друга. Проблемы переходных этапов, когда все идет наперекосяк, создает Обиженный Ребенок. Он просыпается, вызывая в памяти болезненный опыт из прошлого, и тут в дело вступает Защитник. Эта часть нашего «я» выстраивает оборону, заботясь о безопасности. Все это происходит подсознательно, и со стороны кажется, что пара притирается, как все.

Но вскоре оба привыкают общаться в такой манере. Одни не помнят, с чего все началось, а другие не могут забыть. Как психолог, я считаю, что пора обратить внимание на субличности, которые напоминают о себе в сложных ситуациях.

Обычно это субличности, которые испытывают страдания и готовы нас защищать. К сожалению, им чужды сострадание, эмпатия и понимание. Когда эти части берут над нами верх, мы идентифицируем себя с ними и смотрим на мир их глазами через призму страхов и ограничений. О других субличностях мы знаем мало и располагаем лишь навыками и способностями напуганных частей личности, что негативно сказывается на романтических отношениях.

Эти субличности не стремятся к близости и не умеют формировать близкие отношения. Собственно, они их отрицают ради нашей же безопасности. Сближаться от лица Защитника или Обиженного Ребенка так же бесполезно, как пытаться отправить письмо с аккаунта в соцсетях. Эволюционный психолог Роберт Курцбан говорил, что мозг развивался как структурированный модульный организм, нацеленный на решение разных задач. Он похож на смартфон или швейцарский армейский нож. Выражаясь терминами Курцбана, чтобы сохранить любовь в отношениях, надо выбрать подходящее для этого приложение в смартфоне (часть нашего «я») или, если проводить аналогию с ножом, не пилить канат штопором. К сожалению, именно этим пары и занимаются, поворачиваясь к партнеру своими обиженными и защищающими частями.

Понимание субличностей и их роли в нашей жизни пришло ко мне не благодаря романтическим отношениям, а более извилистым путем — во время подготовки к экзамену на получение лицензии.

Стандартизированный тест по семейной и брачной терапии насчитывает двести сложных вопросов. В подготовительных тестах я неправильно ответил на пугающее количество вопросов, несмотря на три года обучения, почти две тысячи часов работы и бесчисленные групповые и индивидуальные супервизии. Мне грозил отказ в получении лицензии.

Создатели теста представлялись мне мрачными персонажами с закрученными усами над изогнутыми в бесовских улыбках ртами или бесстрастными, бесчувственными врачами в белых халатах. Нарратив об их намерениях у меня складывался самый неприглядный.

Этот пример никак не связан с романтическими отношениями, но здесь я впервые понял, как части нашего «я» реагируют на возбудитель. Выбрав не ту субличность, мы все делаем не то и не так.

Тесты мне и раньше давались плохо, особенно стандартизированные. По-моему, вопросы для них формулируют с подвохом и предлагают нелепые варианты ответов, которые должны вас запутать. С приближением экзамена я все больше нервничал, поскольку на кону стояло мое профессиональное и финансовое будущее. Я не понимал, откуда у меня столько ошибок. На курсе я был одним из лучших со средним баллом 3,78, читал, ходил на лекции и писал статьи. Я разбирался в теме, но почему не мог ответить правильно? В каких глубинах мозга нужно было искать необходимую информацию?

Однажды вечером я, сгорбившись, сидел за столом, обуреваемый негодованием и страхом. Я задумался об осознанности, частях моего «я» и работе с клиентами, которую вел в интернатуре. Я предлагал клиентам стратегию осознанности, чтобы понять, какие субличности выходят на первый план в сложных ситуациях в отношениях и в жизни. Может, мне и самому попробовать? Тут я сделал глубокий вдох и выполнил практику, позже названную «Осознанность», — в этой книге она идет под номером один.

Я задумался о том, что я ощущаю, о чем думаю, и понял, что из-за теста чувствую себя испуганным и беспомощным. Я злился на его злонамеренных подлых создателей. Глядя на проблему с точки зрения стороннего наблюдателя, я начал понимать, что внутри меня проснулся застарелый страх Обиженного Ребенка. В детстве я не очень хорошо учился. Академические успехи пришли, когда я был уже взрослым, и закрепились в соответствующих частях моей личности. Сквозь призму осознанности я ясно увидел, что злость исходит от Защитника, явившегося оберегать слабого Обиженного Ребенка от возможной неудачи. Я понял, что ни Защитник, ни Ребенок не учились со мной в институте и не работали с клиентами. Информация, в которой я нуждался, лежала в другой области мозга. Если я найду ту часть себя, которая училась в институте и работала с клиентами, то смогу ответить правильно.

Я вскочил, перевел дух, ринулся к шкафу и надел костюм, в котором принимаю клиентов. Затем я сел в кресло в гостиной, сделав вид, что я на консультации и что передо мной сидит клиент. Я задавал вопросы вслух, отвечал на них и вскоре почувствовал в себе изменения. Злость и страх ушли, их сменила уверенность, как всегда бывает со мной на консультациях. Утвердившись в своих ощущениях, я осторожно подошел к столу, чтобы не расплескать их ненароком. Я начал перечитывать вопросы теста, на которые неправильно ответил, и тут случилось чудо. Там, где я раньше видел уловки, направленные на то, чтобы отвлечь меня от сути, появились намеки, ведущие к ответам. Я почувствовал себя главным героем фильма «Умница Уилл Хантинг», способным решить неразрешимые уравнения. Я нащупал часть себя, содержащую нужные мне информацию и опыт.

Я в полной мере ощутил плюсы практики осознанности и заложил основу теории, используя которую теперь помогаю парам создать долгие, здоровые и счастливые отношения.

Тест пробудил во мне части, которые не могли получить доступ к тому, чему я научился в медицинской школе. Аналогичным образом у людей в паре активируются субличности, не знавшие любви, сострадания, сочувствия и понимания. Как только это происходит, доступ к остальным частям личности закрывается. Все это негативно сказывается на всех аспектах отношений, в том числе на самом главном — коммуникации.

Коммуникация

Силясь оставаться спокойной, Дебби спросила мужа:

— Почему ты даешь Ларри деньги?

— Что? — переспросил Пит.

— Я все знаю. Бухгалтер мне сказал.

— Ладно, знаешь что? — ответил Пит. — Мне надоело собачиться, давай разговаривать так, как нам психолог сказал?

— Хорошо, хорошо, — Дебби попыталась успокоиться и вспомнить все, чему она научилась у психолога: — Мне не нравится, когда ты врешь.

Пит тоже взял себя в руки и как автомат выговорил:

— Я понимаю, тебе неприятно, когда я вру. А мне неприятно, когда ты обращаешься со мной пренебрежительно и загоняешь меня в угол, отчего я вынужден врать.

Дебби слегка кивнула и произнесла:

— Ладно. Мне очень жаль, что тебя так легко заставить врать, потому что ты чертов врун.

Пит поперхнулся:

— Что за… Так нельзя говорить! Психолог сказал, ты не должна меня судить.

— Это не суждение, это факт.

— Пусть так, иногда я недоговариваю правду, это бывает. Но только потому, что до смерти боюсь, что ты сделаешь из мухи слона и распсихуешься.

— Меня страшно бесит и очень ранит, что ты такое бесчестное дерьмо, что даешь своему отцу деньги, не сказав мне ни слова, а твоя звукозаписывающая компания тем временем обанкротилась, и мы вот-вот потеряем наш дом, черт побери! — возразила Дебби.

Пит и Дебби не мои клиенты, но могли бы ими стать. Я процитировал реплики из фильма «Любовь по-взрослому» с Лесли Манн и Полом Раддом. Увидев эту сцену, я потерял дар речи. Меткое описание проблем коммуникации в паре навело меня на мысль, что сценарист Джадд Апатоу подслушал диалог в кабинете психолога.

Многие пары жалуются на проблемы с коммуникацией. Я обычно возражаю, что не вижу никаких затруднений, ведь они только что прекрасно сформулировали жалобу. На самом деле у этих пар наблюдается проблема с субличностями. Она пагубно сказывается на коммуникации, особенно когда дело доходит до общения на острые темы. Плохая коммуникация — основная причина того, что люди чувствуют себя несчастливыми и неудовлетворенными друг другом.

Коммуникация очень важна в паре, поэтому кажется, что для нее наверняка уже придумали психологическую методику. Но на самом деле ее еще только предстоит изобрести, чтобы наконец вычеркнуть проблемы с коммуникацией из списка причин разводов.

Ненасильственное общение, активное слушание и прочие коммуникативные практики разработаны для ситуаций с высоким градусом эмоций. Во всех таких методиках партнер сначала слушает, а потом говорит за себя, начиная предложение с «Я…», или высказывается без осуждения. Это дает хороший результат, но только при условии соблюдения правил. Я проверял это на своих клиентах и на себе. Что получится, если один партнер или оба сразу не хотят или не могут их соблюдать?

Когда обстановка накаляется, все забывают о правилах. На консультации пара успешно отрабатывает эти практики под присмотром психолога, но надежды на лучшее не оправдываются. Клиенты уходят домой с ощущением, что готовы ко всему. Сцена из фильма «Любовь по-взрослому» смешна, потому что правдива. Дома никто не говорит клиентам, в чем состоят их ошибки и что им надо делать, поэтому все правила вылетают из головы. Когда на передний план выступают Защитники, пары вроде Пита и Дебби саму методику обращают в оружие.

В том, что касается налаживания коммуникации в парах, психологи запрягают телегу впереди лошади. На разработку и внедрение различных способов улучшения отношений в паре ушли годы, но ни в одной из методик не учитывается часть личности, выступающая вперед во время конфликтов. А это главное.

Не стоит ждать от клиента, что он будет начинать фразы с «Я…», сочувственно слушать и не осуждать, если в разговоре им овладевают Обиженный Ребенок, Внутренний Критик или Защитник. Когда одна из этих частей завладевает сознанием, человек на все начинает смотреть с подозрением. Он ожидает опасность отовсюду. Диапазон доступных ему компетенций сужается до минимума. Здесь уместно вспомнить аналогию со смартфоном. Сближаться от лица Защитника или Обиженного Ребенка так же бесполезно, как пытаться отправить письмо с аккаунта в соцсетях.

В качестве иллюстрации я использовал диаграмму Венна. Круги — это партнеры, а зона их пересечения — любое взаимодействие между ними. Представьте, что части вашей личности уселись в круг: рабочее «я», домашнее «я», социальное «я», Защитник, Внутренний Критик и Обиженный Ребенок. В соседнем кругу сидят части личности вашего партнера. При взаимодействии части ваших «я» активируются. Если Обиженный Ребенок почувствует себя уязвленным или заподозрит такую вероятность, Защитник и Внутренний Критик примчатся его спасать. Остальным частям доступ к разговору закрыт, а у присутствующих субличностей нет понимания, что такое хорошие отношения. Они не умеют слушать, у них нет сочувствия и эмпатии, уязвимость, с их точки зрения, — это слабость. Пока они участвуют во взаимодействии, договориться с партнером не получится.

На этом примере видно, почему нынешние методы не удовлетворяют нужды современных клиентов. Нормальная коммуникация возможна лишь при условии, что обиженные и защищающие субличности отойдут в сторону, уступив место здоровым частям «я».

Здоровое, или Мудрое, «я» смотрит на ситуацию сквозь призму любви и доброты, благожелательности и великодушия. Здоровое «я» в конфликтах позволяет непредвзято выслушать собеседника и взять на себя ответственность за слова и поступки. Эта часть контролирует себя, действует осознанно, обладает эмоциональным интеллектом и положительной мотивацией. Можно сказать, что это подходящее «приложение» для коммуникации. В паре важно общаться от лица этой части личности.

Как обрести Здоровое «я», вы узнаете позже, в главе 7 «Как использовать субличности». А пока достаточно понимания, что части «я» играют важную роль в коммуникации и близких отношениях.

Главная ошибка в отношениях

Не секрет, что коммуникация между партнерами может быстро сойти на нет. Я вижу такие примеры постоянно. Кто-то что-то сказал или сделал, и вот двое вроде бы любящих друг друга людей, не обделенных эмоциональным интеллектом, захвачены Защитниками и Обиженными Детьми. Помимо того что партнеры не знают свои субличности, главной ошибкой в отношениях является их неспособность признать право на существование того, что им не нравится.

Легко принять чувства и мысли, с которыми мы согласны, но что делать, если это не так? Один из самых влиятельных психологов в истории Америки, основатель гуманистической психологии Карл Роджерс совершил переворот в нашей профессии, предложив понятие клиентоцентрированной терапии. По его мнению, мы редко решаемся действительно понять человека, потому что это рискованно. «Если мне удастся понять другого, это может изменить меня. А все боятся перемен. Как я уже сказал, непросто разрешить себе кого-то понять целиком и полностью, с сочувствием и пониманием проникнуть в его систему взглядов. Это случается крайне редко», — писал Роджерс{2}.

Сара и Мэтт пришли на терапию по, казалось бы, незначительному поводу. Мэтт был вынужден ответить на рабочий звонок, когда они сидели в ресторане, и Сара долго ждала его за столиком. В который раз она почувствовала, что работа для Мэтта важнее, чем она. На консультации оба убедительно рассказывали, почему другой неправ. Я старался смотреть на ситуацию объективно: Мэтту нельзя было не ответить на звонок, но Сара опять почувствовала себя на вторых ролях. В спорах они упускали главное, хотя в тот момент убедить их в этом было бы трудно.

Важно было обратить внимание на то, как они оба себя чувствовали. Задача терапевта не в том, чтобы решить, кто прав, а кто виноват. Если есть победитель, значит, должен быть побежденный. Это плохой сценарий для всех, включая психолога. Его задача заключается в том, чтобы помочь людям найти взаимопонимание, проявить сочувствие и сострадание друг к другу. В этом и была ошибка Мэтта и Сары. Они не могли и не хотели принимать чувства друг друга, ведь это слишком рискованно.

Мне кажется, я знаю, о чем вы могли подумать, и соглашусь: действительно, бывают ситуации, в которых один прав, а другой — нет. Лучше, чтобы дома было чисто, чем грязно, нельзя садиться за руль пьяным, а лгать, кричать и оскорблять другого непозволительно. Но не все так однозначно. Тем не менее в любой момент можно перестать бороться за свою правоту и поставить на первое место чувства партнера. В глубине души мы хотим услышать от партнера что-то хорошее в свой адрес, а не высказывание по наболевшей теме. Мы хотим знать, что наши чувства и переживания для него важнее победы. Не ощущая понимания, невозможно найти в себе силы стать уязвимым.

В большинстве пар все споры, независимо от темы, протекают по одному сценарию. Горькая правда в том, что факты не так существенны, как чувства близкого человека. Оперируя фактами, вы, по сути, говорите: вот почему ты должен перестать чувствовать то, что чувствуешь, и вот почему твои слова — пустой звук. Полагаясь на факты и не принимая во внимание чувства партнера, мы демонстрируем, что нам важнее собственная правота, чем его благополучие.

Партнер же из-за этого чувствует себя непонятым и нелюбимым.

Запуганные части «я» не рискуют открываться настолько, чтобы понять чувства другого: слишком велика, на их взгляд, опасность остаться с разбитым сердцем. Защитник и Внутренний Критик знают, что, даже на минуту задумавшись о мнении оппонента, мы рискуем изменить свою позицию, а это страшно, как писал Роджерс, и потому «непросто разрешить себе кого-то понять целиком и полностью, с сочувствием и пониманием проникнуть в его систему взглядов».

Единственный способ избежать крупной ошибки и научиться принимать мысли и чувства партнера, с которыми мы не согласны, — это осознанно активировать субличность с соответствующими способностями. Здравомыслящая и разумная часть нашего «я» способна выслушать неприятные вещи и не принять точку зрения партнера, но как минимум согласиться с тем, что он имеет на нее право. Благодаря этому мы сможем признать, что партнер обижен и что мы тому виной, несмотря на то что хотели как лучше.

К слову, о намерениях. Принять чувства, вызванные нашими словами или поступками, сложнее, если они противоположны изначальным намерениям. Пока отношения не окончательно разрушены, намерения редко бывают дурными. Партнер сообщает о своей обиде, но, поскольку мы не собирались его задеть, мы начинаем доказывать ему, что его чувства не имеют под собой никаких оснований. Кажется немыслимым, что благонамеренные слова и поступки могут привести к противоположному результату.

Мэтт и Сара не разбирались, кто прав, а кто виноват, им нужно было всего лишь прийти к согласию. Чтобы Сара поняла, что «правильного» варианта действий у мужа не было, а Мэтт убедился, что, вопреки его намерениям, жена почувствовала себя брошенной.

Я объяснил Мэтту, как подключать к разговору открытую, любящую часть личности, и он сказал:

— Эта часть меня понимает жену. Теперь я вижу, что она чувствует. Такое никому не понравилось бы, а я часто так поступаю — бросаю ее из-за работы. Я не умею разделять работу и личную жизнь, а страдает она. Когда я отделился от агрессивной части, я также заметил, что понять — это не обязательно согласиться, как вы и говорили. Неважно, что у нас разное мнение. Раз я ее обидел, я должен показать, что понимаю ее, а не доказывать, что она неправа.

Как правило, когда один из партнеров активирует открытую, любящую часть себя, атмосфера в паре нормализуется. Увидев реакцию Мэтта, Сара тоже смягчилась:

— Да, я правда часто чувствую себя на втором месте после работы. Но надо сказать, что у Мэтта сейчас сложности в бизнесе, и в тот вечер решался важный вопрос. Мне надо было войти в его положение.

Поднявшись над ситуацией, мы можем осознанно подключить свои мудрые субличности. Сверху лучше видно собственное место в отношениях и их динамику. Вместо того чтобы подчиняться суждениям Внутреннего Критика, придерживаться тактики Защитника и страдать вместе с Обиженным Ребенком, можно увидеть свое здравомыслящее, взрослое «я» — возможно, впервые в жизни. Нам сразу станет понятно, какая часть внутри нас страдает и нуждается во внимании. На этом этапе люди обычно спрашивают, как увидеть свое «я». Мы осознали части своих личностей и определили, какая из них главенствует в отношениях. Как теперь переключиться с одной субличности на другую?

Глава 7. Как использовать субличности

Ни одну задачу нельзя решить на том же уровне сознания, на котором она возникла.

Альберт Эйнштейн

Лиз и Джон

Вечером накануне консультации Лиз предложила Джону заняться сексом. Они устроили свидание и замечательно провели время вместе за хорошим вином и душевной беседой. Дома Лиз решила, что логичным продолжением прекрасного вечера будет секс. Джон это почувствовал и покорно потянулся к ней. Лиз сразу взбесилась, но не стала орать, как обычно, а отвернулась и заснула.

Лиз и Джон прошли медицинское обследование и исключили физиологические причины сексуальных проблем. У обоих оказалось все в порядке с либидо и оргазмом, не имелось никаких болезненных ощущений. Проблема однозначно была с частями «я». Их Защитники и Обиженные Дети обменивались ударами. Когда Лиз хотела заняться любовью, Обиженный Ребенок Джона пугался ее взрослого влечения. Боясь «сделать что-нибудь не так», Джон становился покорным и безвольным.

Пассивность и инфантилизм Джона заставляли Лиз чувствовать себя ненужной, не стоящей усилий, как будто с ней он «не хочет быть мужчиной», как она выразилась.

Как и в случае с моим экзаменом на получение врачебной лицензии, Лиз и Джон выбрали не то «приложение» и лишились доступа к знаниям, опыту и способностям, необходимым для полноценного секса. А взрослые, здоровые части их «я», открытые физической близости, оказались за бортом. Хуже всего было то, что такая манера общения начала входить у Лиз и Джона в привычку. Одинаково реагируя на ситуацию, они раз за разом попадали в порочный круг непонимания, неумения объясниться и обиды. Как вы помните из закона Хебба, описанного в главе 2, нейроны, активирующиеся в одно и то же время, будут тянуться друг к другу. Как и у многих пар, в мозгу Лиз и Джона закреплялись паттерны поведения, и сценарий многократно повторялся.

— Лиз, скажите, какие ваши субличности проявляются в настоящий момент?

— Попробую угадать. Наверное, злой Защитник, правильно? Я злюсь, мне обидно, я как будто не имею для него никакого значения. Но все это уже не в первый раз.

— Эта часть выходит на передний план, когда вы с Джоном оказываетесь в спальне. Закройте глаза и сделайте вдох.

Лиз выполнила эту просьбу.

— О чем вы думаете и что чувствуете?

— Я думаю, что у нас ничего не получится, и мне обидно, что он не старается. Если бы он меня любил, то старался бы.

— Какие ощущения возникают у вас в теле? — спросил я.

Когда спрашиваешь людей о чувствах, они обычно говорят о своих мыслях. Но эмоции живут в теле, а не в сознании. Стандартного вопроса «Что вы чувствуете?», который задают все психологи, недостаточно, чтобы человек вспомнил про свои эмоции. Чтобы помочь клиентам, я использую учение о чакрах. Местоположение эмоции в теле способно многое сказать о переживаниях клиента, а впоследствии может пригодиться для подтверждения его внутреннего опыта.

Ведущий специалист по использованию учения о чакрах в психологии Анодея Джудит в книге Eastern body, Western mind («Восточное тело, западный ум») пишет, что неосознаваемые негативные чувства препятствуют движению вперед. Проанализировав причины возникновения негативных чувств, мы получаем возможность лучше понять себя{1}. Если, например, в горле (там, где расположена горловая чакра) чувствуются напряжение и сдавленность, значит, человеку необходимо выговориться. Неприятные ощущения в области сердца намекают на невысказанную печаль. Дискомфорт в животе (энергетическом центре) свидетельствует о чувстве вины, стыда и неспособности что-либо изменить.

— Я ощущаю напряжение, — продолжила Лиз.

— Где?

— В животе и в сердце.

Сказав это вслух, Лиз расплакалась. Ее поглотила печаль, связанная не с Джоном, а с ее внутренним Обиженным Ребенком. Боль в груди свидетельствовала о том, что Лиз не хватало материнской любви в детстве, а боль в животе — о невозможности изменить ситуацию. Похожие переживания она испытывала и в отношениях с Джоном.

— Лиз, если сможете, попробуйте представить своего Защитника. Расскажите мне о нем.

— Странная просьба. Не уверена, что мне это нравится.

— Понимаю, сначала это кажется ненормальным, но давайте попробуем сделать это вместе, и вам полегчает, — ответил я.

— Это женщина. Она стоит прямо и гордо. Волосы взлохмачены, одежда вся в пятнах. Ей на все плевать.

— Такое впечатление, что она многое пережила, — предположил я.

Лицо Лиз смягчилось.

— Да, это так. Ей пришлось быть сильной так долго.

Из закрытых глаз Лиз потекли слезы, и Джон заботливо вложил ей в руку салфетку.

Я продолжил:

— Скажите ей, что она молодец, и поблагодарите за все, что она для вас сделала.

Лиз помолчала довольно продолжительное время, потом кивнула, показывая, что выполнила задание.

— Хорошо. Теперь попросите ее подождать в сторонке, пока вы сами разберетесь. Скажите, что это нужно вам и маленькой девочке внутри вас. Скажите, что вы ее цените и рады тому, что она у вас есть. Если вам понадобится защита, вы ее позовете, но она больше не должна решать за вас, как вам вести себя в отношениях.

После небольшой паузы Лиз сказала:

— Я ее вижу. Эту девочку, про которую вы говорили, она здесь.

— Сколько ей лет? — спросил я.

Улыбаясь сквозь слезы, Лиз ответила:

— Восемь, возможно, девять. На ней моя любимая фиолетовая куртка. Помню, я даже хотела в ней спать, но мама сказала, что мне будет жарко.

— Какие чувства вызывает у вас эта девочка?

— Мне ее ужасно жалко. У нее впереди долгая жизнь, но никого не волнует, что она думает и что чувствует. Теперь я снова злюсь.

— Это Защитница вернулась. Попросите ее не мешать. Скажите, что мы справимся.

Лиз кивнула.

— Как там девочка? Что она делает?

— Она смотрит на меня, рада, что я с ней. Но она спрашивает, когда я уйду и снова ее брошу.

Лиз разрыдалась. Джон погладил ее по спине, нежно и с любовью, но в то же время уверенно.

— Скажите, что больше ее не оставите, что понимаете, как ей было тяжело. Еще скажите, что любите ее и она много для вас значит.

Сложив руки на груди, Лиз начала раскачиваться вперед-назад.

— Лиз, что происходит?

— Я ее укачиваю.

Когда Лиз открыла глаза, Джон больше не вжимался в диван. Его угождающая субличность исчезла. Лиз встретил взрослый муж. Атмосфера между ними положительно изменилась.

Я хочу подчеркнуть, что Джон вернулся во взрослое «я», наблюдая за тем, как Лиз разбирается со своим разозлившимся Защитником. Ее эмоции больше его не заденут, если она будет осознанно разговаривать с ним. Это не значит, что она больше никогда не разозлится, но она научится иначе выражать свои чувства. Благодаря первой практике Лиз смогла говорить о чувствах, а не демонстрировать их. Она выяснила, какая часть ее личности выходит на авансцену, когда она расстроена. Это был поворотный момент в отношениях этой пары.

На следующей консультации мы повторили то же самое с Джоном, и он смог описать своего Защитника. Джон поблагодарил его и сообщил, что маленькому мальчику больше ничего не грозит, что самое страшное позади, а Лиз не его мать. Он попросил Защитника отойти и позволить взрослому Джону действовать самостоятельно. Защитник послушался, после чего Джон смог приблизиться к Обиженному Ребенку внутри себя. В ответ на вопрос, что чувствует этот ребенок, Джон сказал:

— Она приближается. Ему это известно, он боится этого.

Он подтянул колени к груди и обхватил их руками. Я почувствовал, что Обиженный Ребенок овладевает им, и велел оставаться во взрослом «я». Джон выполнил эту просьбу, после чего вернулся в прежнее положение.

— Джон, попробуйте поговорить с мальчиком, — попросил я.

Джон рассказал, что мальчику около восьми лет, он слабый, тощий и неопрятный. Я предложил ему поговорить с ребенком, как это сделал бы любящий отец.

Джон сказал мальчику:

— Я знаю, как тебе страшно и плохо, но все уже закончилось. Я здесь и больше не дам тебя в обиду. Я очень горжусь тобой. Ты такой сильный, ты был примером для младших братьев и сестер. Ты очень старался.

Потом Джон рассказал мне, что тайно ненавидел своего Обиженного Ребенка. Ему было стыдно за напуганного мальчика. А теперь он почувствовал к нему любовь и восхищение после всего, что тому довелось пережить.

Практика работы с субличностями

Лиз и Джон продолжали практику, начатую на консультации. Остальные пары я учу тому же: взять осознанную паузу, назвать присутствующие субличности, найти Здоровое и Мудрое «я», договориться с Внутренним Критиком и Защитником и исцелить Обиженного Ребенка.

Сначала все немного теряются, но, как я неоднократно убеждался на собственном опыте и на опыте моих клиентов, метод работает — иногда достаточно сделать всего несколько глубоких вдохов. В парах, где оба используют этот метод, в корне изменилась манера общения друг с другом. Когда оба партнера стараются думать о том, какая сторона их личности выйдет на передний план, создается благодатная почва для сострадания, сочувствия, почитания и великодушия.

Далее я представлю пошаговую инструкцию, как выбрать нужные части своего «я» для общения с партнером. Хорошенько усвойте эту информацию, она пригодится для выполнения упражнений из главы 8.

Шаг 1. Осознанность

Этот шаг вам знаком по практике № 1. Но я не устану повторять, как важна осознанность. Сделайте осознанную паузу перед тем, как поговорить с партнером на сложную тему, заняться сексом, отправиться на свидание, или в любой другой ситуации, когда вы не хотите ссориться. Во время практики осознанности мы целенаправленно обращаем внимание на свои мысли и чувства. Это требует терпения и готовности сбавить темп, особенно когда эмоции зашкаливают. Осознанность успокаивает нервную систему, замедляет рефлекторные реакции и подсказывает, какие части нашего «я» присутствуют в данный момент. Все наши мысли и чувства указывают на то, какие субличности выходят на первый план в разных ситуациях, поэтому осознанность — первый шаг к улучшению отношений.

Шаг 2. Называние

Я рассказывал про называние в главе 3 «Практика осознанности в отношениях». Если вы злитесь, провоцируете ссору, оглядываете комнату в поисках эвакуационного выхода или просто хотите убежать и спрятаться, скорее всего, вами управляет Защитник.

Искать в себе недостатки и уничижать себя или других обычно заставляет Внутренний Критик. Страх и беспомощность говорят о присутствии Обиженного Ребенка. Эти части несут негативные эмоции, но их проще распознать и назвать. Называя субличность, мы абстрагируемся от нее. Называние позволяет нам расширить сознание, отделиться от страдающих или защищающих частей нашей личности и освободить место для Здорового «я». Проводя внутреннюю инвентаризацию, мы перестаем идентифицировать себя с субличностями и приближаемся к Здоровому, Мудрому «я» — Внутреннему Наблюдателю. В модели внутренней семьи Ричарда Шварца «я» глубоко спрятано под травмами и защитными слоями. Как только страдающие и защищающие части личности названы, Здоровое «я» выходит на поверхность. Оно, как я уже писал, смотрит на мир сквозь призму любви и доброты, сострадания и великодушия и мудро управляет субличностями.

Я рекомендовал Лиз и Джону отыскать свое Здоровое «я» перед интимной близостью. Осознанно назвав страдающие и защищающие части своих личностей, они смогли от них отделиться. Благодаря этому в их сексуальной жизни постепенно наступила гармония. Обиженный Ребенок Джона не активировался без агрессивного Защитника Лиз. Эта часть личности Джона была испуганной, беззащитной и неспособной возбудиться. Благодаря присутствию взрослых субличностей секс стал приносить удовольствие обоим. Правда, это произошло только после переговоров.

Шаг 3. Переговоры и репарентинг

Переговоры и репарентинг страдающих и защищающих субличностей — следующий этап улучшения отношений. Переговоры с этими частями нашего «я» необходимы для нормализации общения, сексуальной жизни и повседневного взаимодействия в паре, но о данном этапе часто забывают. Назвав субличности и отделившись от них, мы приближаемся к Здоровому «я» и сразу чувствуем себя заметно лучше. Мы видим отношения в новом свете, наш эмоциональный интеллект развивается на глазах. На всех парах мы мчим по направлению к идеалу, но страдающие и защищающие части нашего «я» тормозят нас. Согласно теории о модели внутренней семьи, с ними необходимо вести переговоры. Без этого дело застопорится{2}.

От лица Мудрого «я» мы просим наши субличности перестать защищать нас от превратностей любви. Как вы уже знаете из протокола консультации Лиз и Джона, Защитнику говорят примерно следующее: «Ты много старался ради моей безопасности и был мне настоящим другом, но сейчас мне нужно, чтобы ты не мешал. Я хочу поговорить с Обиженным Ребенком, которого ты защищаешь. Я мечтаю любить и быть любимым. Я тебя не гоню и позову, когда ты понадобишься, но буду распоряжаться здесь сам».

Вы можете переформулировать текст по своему вкусу. Главное — признать, что Защитник достойно выполнял свою работу, попросить его не мешать и войти в контакт с Обиженным Ребенком. В главе 8 об этом рассказывается подробнее, а пока достаточно понять основные моменты.

Что касается репарентинга Обиженного Ребенка, на память приходят слова Тит Нат Хана: «Чтобы заботиться о себе, надо сначала позаботиться о своем Обиженном Ребенке. Навещайте его каждый день. Нежно обнимайте, как старший брат или сестра. Говорите с ним. Скажите, что признаёте его существование и сделаете все ради его исцеления»{3}.

Не знаю почему, но тем утром двадцать лет назад, когда я вспоминал о происшествии в школьном автобусе, меня покоробили мои собственные слова. Обычно я старался забыть о прошлом и заняться другими делами, заперев Обиженного Ребенка в чулане. Но в то утро семилетний мальчик не казался мне жалким и глупым, «вот слабак» звучало слишком жестоко по отношению к нему. Это кем надо быть, чтобы так ругать ребенка?

Я насильно удержал внимание на нем. В полусне мне удалось посмотреть на него с позиции Мудрого, Здорового «я». Я представил, что обнимаю его и выражаю ему свою любовь, и сказал: «Эй, все будет хорошо. Все кончилось и больше никогда не повторится, я обещаю. Прости, что назвал тебя слабаком. Ты был таким сильным все эти годы, и я очень тебя люблю».

Джон Брэдшоу в своей книге развивает тему пристыженного Внутреннего Ребенка и предполагает, что, находя в себе соответствующие части, мы открываемся навстречу любви и принятию. Мы понимаем, что не так плохи, как думали, и стыд уходит, когда мы «решаемся выставить себя на всеобщее обозрение»{4}. Тем утром я представил своего пристыженного ребенка на суд своего мудрого «я».

Признание существования Внутреннего Ребенка что-то изменило во мне. К тому моменту я годами стыдил его и унижал. Мне было двадцать девять лет, и я еще ничего не знал про субличности, но с тех пор воспоминания о прошлом не возвращались. Только сейчас я понимаю, что тогда сделал. Сам того не сознавая, я провел репарентинг Обиженного Ребенка и вернул его, так сказать, в лоно семьи.

Одна из задач репарентинга — дать Обиженному Ребенку недополученное «безусловное положительное подкрепление», как называл его Карл Роджерс. По его мнению, мы все нуждаемся в подобном подкреплении, в ощущении, что нас любят и принимают такими, какие мы есть. От лица Мудрого «я» мы говорим Внутреннему Ребенку, что он любим, ему ничто не угрожает и он нужен нам. А еще — что во взрослых романтических отношениях ему нет места, пусть лучше пойдет поиграет. Задача состоит в том, чтобы Защитники и Обиженные Дети не мешали нам, но попросить их об этом нужно с нежностью и заботой.

Итогом успешных переговоров и репарентинга является возможность взаимодействовать с партнером с позиции Мудрого «я». По мере ее усиления в нас возникает внутреннее представление о том, каково это — быть уверенным в себе и управлять своей жизнью. Нас больше не захлестывает поток потребностей других частей нашего «я». Вместо реакции обиженных субличностей появляется сознательный, интегрированный выбор.

Тем не менее это не значит, что Защитник, Внутренний Критик и Обиженный Ребенок ушли навсегда, просто расстановка сил изменилась в пользу Мудрого «я». Клиенты часто расстраиваются, что после такого объема проделанной работы некоторые части их личностей все еще пытаются восстать и занять главенствующее место. На это я отвечаю, что мы все-таки люди и ничто человеческое нам не чуждо. Мы можем вспылить и обидеться, а наши субличности будут заниматься тем, для чего созданы.

Мы научились договариваться с частями нашего «я», но время от времени эмоционально незрелые стороны нашей личности будут пытаться взять управление в свои руки. Я называю это бунтом.

Бунт

Бунт начинается, когда некая часть нашей личности отказывается отойти в сторонку и пропустить нас к здоровому «я». Она не сдается ни на каких условиях. В этом случае, как бы вы ни старались быть любящим, понимающим и добрым, вам это не удастся. Вы будете раздражаться, уходить в себя, критиковать, судить и пугаться — все это признаки распоясавшегося Защитника или Внутреннего Критика. После агрессивного захвата сознания они и не думают сдаваться. В этот момент вас охватят сомнения в эффективности практики или в том, что она вам подходит. Зачинщиком бунта обычно выступает та часть нашего «я», которая не считает для себя безопасным уступить контроль над сознанием. Не волнуйтесь, бунт не означает, что все безнадежно или что с вами что-то не так. Время от времени подобное случается с каждым, но это поправимо.

В первую очередь надо опереться на осознанность. Заметив признаки бунта, по возможности сразу прекратите всякое взаимодействие с партнером. Тактичная и участливая пауза, образно выражаясь, остановит кровотечение, и нас не охватят уныние, возмущение и страдание наших субличностей. В такой момент лучше отложить важный разговор или физическую близость, предложив продолжить после возвращения на трон сознания Мудрого «я».

Пауза позволит обдумать дальнейшую стратегию и сформировать новые здоровые привычки.

Возможно, вам придется объясниться с партнером. Скажите, например: «Одна моя часть сейчас мешает мне. В таком состоянии мне не хотелось бы продолжать. Давай в другой раз?» Осознавая себя на этом уровне, вы транслируете партнеру, что берете на себя ответственность за свое поведение и хотите улучшить отношения.

Если дело не терпит отлагательств, вам все равно понадобится осознанность. Продолжайте сложный разговор, полностью осознавая присутствие Защитника или Обиженного Ребенка. Таким образом вы сможете управлять своими реакциями. Зная, какая часть вашего «я» активна, вы отдаете себе отчет, что все воспринимаете сквозь ее призму. Старайтесь реагировать спокойно и не верьте всему, что эта субличность внушает вам. Такая практика осознанности помогает не портить отношения лишний раз, когда вы вынужденно находитесь во власти Защитника или Обиженного Ребенка.

Джейсон Сивер

Вернемся к Джону и Лиз. Они стали общаться от лица своих взрослых «я», но их части отчаянно бунтовали, особенно у Лиз. Переговоры с Защитником и репарентинг Обиженного Ребенка были только началом. Лиз хотела открыться Джону, любить его свободно и безоглядно, но опасалась, что для этого у нее вообще нет подходящей субличности.

Она подозревала, что плохие отношения с родителями убили в ней способность искренне любить.

— Лэйр, что мне делать, если у меня нет такой части? — спросила меня Лиз.

— Пожалуй, стоит рассказать вам про Джейсона Сивера, — ответил я.

Джейсоном Сивером мой клиент Тим называл свое Мудрое родительское «я» — субличность, которая неизменно сохраняла спокойствие и не поддавалась гневу и огорчению Защитника, когда общалась с детьми. Ко мне Тим обратился по так называемому брачному мандату. Обычно люди приходят к психологу, решив, что с ними что-то не так и что без советов профессионала им не обойтись. Но иногда приходится подчиняться распоряжению извне: судебному мандату, мандату работодателя или, как в случае с Тимом, брачному мандату. Последний, за редким исключением, по сути, представляет собой ультиматум: «Или ты несешь свою задницу к терапевту и что-то меняешь, или мы разводимся». Инициатором была жена Тима. Клиенты, пришедшие не по своей воле, не отличаются заинтересованностью, поэтому я с ними не миндальничаю. Чужая инициатива говорит об отсутствии у клиента готовности работать над проблемой. Обычно я говорю: «Приходите, когда настроитесь серьезно», но Тим сразу продемонстрировал свою мотивацию.

У Тима не складывались отношения с дочерью, которой диагностировали вызывающее оппозиционное расстройство[6]. Подобно Лиз, Тим заявил: «У меня, наверное, нет нужной субличности. Я пытался, но не могу быть девочке хорошим отцом. Не нашел у своего „я“ такой части, как ни старался».

Психологи часто встречаются с подобным сопротивлением, с аргументом «ничего не поделаешь». Клиенту кажется, что ему ничего не поможет, у него нет ресурсов и помощи ждать неоткуда. Избавить клиента от таких ошибочных суждений — наша задача.

Например, он говорит: «Я никогда никому не говорил об этом», а вы отвечаете: «Да, я понимаю, но если придется кому-то рассказать, если без этого не обойтись, то кого вы выберете?» Тут же появляется ответ, и клиент впервые чувствует, что может рассчитывать на поддержку.

Я спросил Тима, кто, по его мнению, мог бы стать достойным родителем его дочери, и он ответил: «Джейсон Сивер». Я надеялся, что это какой-нибудь знакомый, который мог бы служить образцом для подражания, — родственник, тренер или учитель, на чьи методы воспитания или эмоциональную устойчивость он мог бы равняться. Но это оказался персонаж актера Алана Тика из сериала 80-х «Проблемы роста», доктор Джейсон Сивер. По словам Тима, «у Джейсона на все есть ответ, он всегда знает, что сказать, и правильно ведет себя с детьми, что бы ни случилось». Я ухватился за эту соломинку. Если есть шанс, что человеку поможет старый сериал, надо попробовать. Тим стал советоваться с внутренним Джейсоном Сивером. Поначалу я опасался, что все это из серии «как поступил бы Х», что в психологии не считается надежным методом. Когда я дал Тиму возможность изучить, как доктор Сивер справляется с гневом и разочарованием, реакция Тима на проблемы его дочери стала меняться. Когда забрезжила надежда, мы с Тимом разработали план, и он изложил его жене. Когда у дочери начиналась истерика, а Тим закипал от гнева, он звал жену и уходил в спальню на пять минут. Это время он посвящал тому, что называл «части своей личности, которые стремились занять трон сознания», быстро договаривался с ними, проводил репарентинг и просил мудрого доктора Джейсона Сивера уладить ситуацию. Когда доктор приходил, Тим сменял жену.

Жена поначалу скептически отнеслась к персонажу забытого сериала, но ее растрогало, что Тим прилагает усилия и даже добился каких-то результатов.

Тим стал придерживаться плана, срывы возникали все реже, а отношения с женой и дочерью начали налаживаться. Супруги встали плечом к плечу в борьбе с проблемой. В семье, где есть ребенок с вызывающим оппозиционным расстройством, нередки конфликты, и только самые сплоченные способны превозмочь все трудности.

Изначально я сомневался в успешности нашего эксперимента, но у Тима сразу стало получаться. Я понял, что это не похоже на упражнение «Как поступил бы Х». Годы трудностей притупили у Тима сочувствие к дочери, он говорил: «Я ее люблю, это точно, но она мне не очень нравится». Образ Джейсона Сивера стал источником сочувствия и сострадания, которые все еще жили где-то в глубине души Тима.

Я подозревал, что Лиз также способна реализовать свою любовь к Джону, но прежде ей предстояло полюбить себя. Ей нужен был свой Джейсон Сивер — образец любви к себе и мужу. Мы искали его несколько недель, и в конце концов она сделала коллаж из сильных женщин, которые ассоциировались у нее с большой любовью: Майя Энджелоу, Гленнон Дойл, Шерил Стрейд и Брене Браун. Они не только прошли через тяжелые испытания, но и смогли найти любовь к самим себе и к своим близким. Читая истории их жизней, Лиз смогла полюбить маленькую девочку в себе.

Не люблю, когда сложности человеческой души преподносят в складных, вылизанных историях. Если вы думаете, что жизнь Лиз чудесным образом изменилась в один миг, вы ошибаетесь. Она работала над собой, над отношениями с партнером и над взаимодействием с обиженными частями ее «я» и в итоге смогла дать себе безусловное положительное подкрепление, которого не получила от родителей. На тернистом пути она обрела целостность и личную значимость.

Итак, первый вопрос, который мы должны задавать: «Кто выходит на передний план?» Как показывает опыт, это работает. Ведущая часть личности предопределяет многое в жизни и в отношениях. Если у вас трудности с партнером, значит, вам необходимо исцеление. Остается лишь понять — какое. Конечно, проще обвинять во всем партнера, но лучше как взрослый, сознательный и ответственный человек подумать: а что я могу сделать? Как мне вести себя иначе? Обратите внимание, что выводит вас из себя, — это поможет вам понять, над чем можно поработать. Страдающие и защищающие субличности отвечают партнеру: «Сам такой» — и всегда находят себе оправдание. Мы не можем управлять никем, кроме самих себя, и здравомыслящее Мудрое «я» знает об этом. Сосредоточьтесь на своих субличностях и забудьте о недостатках партнера. Предлагаю вам на практике взглянуть на свою жизнь и на отношения сквозь призму собственного «я».

Шаг 1 — осознанность, шаг 2 — называние, шаг 3 — переговоры и репарентинг. За три шага вы узнаете, какая часть вашего «я» доминирует в отношениях. Это будет трудно. Как я уже говорил, мне не нравится, когда тяжелый и болезненный опыт заворачивают в красивую обертку.

Осознанное называние, переговоры и репарентинг действительно работают. Они помогут вам улучшить отношения. Но надо помнить, что это практика, которую надо повторять многократно, пока не сформируются новые нейронные связи, а с ними — и полезные привычки. Без практики мозг переходит в режим автопилота и не позволяет выбраться из накатанной колеи.

Глава 8. Упражнения с субличностями

Будьте повежливее со своими субличностями, ведь на протяжении многих лет вы вели с ними войну.

Автор неизвестен

Называние субличностей

Называние частей своего «я» — это своего рода перекличка. В данном случае нас не интересует близкое общение с субличностями, нам нужно только узнать, с кем мы имеем дело. Называние можно сравнить с заседанием совета директоров или семейным застольем. Обратите внимание на каждую часть вашего «я», которую вы, так сказать, приглашаете к столу. Хорошо бы визуально представлять себе эти части. Наблюдайте за их поведением.

Упражнение «Назови Защитника»

Это упражнение поможет ближе узнать своего Защитника. Он вмешивается в отношения, когда вам обидно, больно или страшно. Обычно Защитник провоцирует реакцию «бей, беги, замри или задобри». Возможно, вы уже знаете, как ведет себя ваш Защитник и какие тактики использует, но упражнение в любом случае будет полезно.

Шаги

Припомните, как вы обычно защищали себя в ссорах с партнерами. Что происходит, когда вам обидно или вы разозлились? Какие нарративы проигрываются в голове? К каким действиям побуждает испытываемая боль? Какие эмоции вы переживаете?

Запишите ответы на эти вопросы в дневник так, будто описываете кого-то другого. Например: «Она злится и хочет отомстить» или «Он хочет выйти из комнаты, уйти подальше. Убежать от опасности».

Описание в третьем лице помогает абстрагироваться от субличностей и от своих переживаний. Развивайте наблюдательность, придерживайтесь позиции свидетеля.

Теперь прочитайте разделы «Боец», «Беглец», «Замерший», «Угождающий» и «Внутренний Критик» и подумайте, на кого из них вы похожи.

Обратите внимание, что у многих людей наблюдается неоднозначная реакция: например, некоторые пытаются убежать, а потом разворачиваются и бьют. Предпочтительной защитной стратегией обычно является та, которая берет верх. Все, что делается до этого, — просто попытки перевести ситуацию в другое русло, чтобы не возвращаться к приемам, которые в прошлом доказали свою несостоятельность.

Боец

• Быстро теряет самообладание?

• Повышает голос?

• В спорах загоняет оппонента в угол?

• Обесценивает чувства партнера?

• Быстро переходит к крайним мерам? («Кажется, нам проще развестись/разойтись!»)

• Передразнивает, обзывает, унижает?

• Его тело напрягается и теряет гибкость?

• Учащается сердцебиение, захлестывает гнев, нарастает протест?

• Обдумывает разные варианты мести?

• В чем главная задача этой субличности?

Если вы пользуетесь какими-либо из вышеперечисленных стратегий, ваш Защитник, вероятнее всего, Боец. У него всегда шашка наголо, он быстро переходит в атаку, и всякий, кто ему помешает, становится его врагом. Эта часть вашего «я» не допускает уязвимости и никому не даст разбить вам сердце.

Беглец

• Сразу использует насильственный уход (см. главу 3)?

• Эмоционально закрывается?

• Думает о своем и ждет, когда конфликт себя исчерпает?

• Не помнит, что ему только что сказали?

• Избегает неприятных или сложных тем и разговоров?

• Избегает зрительного контакта?

Если вы бросаете партнера — мысленно, эмоционально или физически, — пока не минует гроза, то ваш Защитник — Беглец. Не путайте его с Замершим: в отличие от него, Беглец не испытывает страха. Он просто не любит дискомфорт. Эта субличность сосредоточена на поиске путей к отступлению, поскольку, находясь внутри ситуации, вы остаетесь уязвимыми.

Замерший

• Боится партнера?

• Ведет себя тише воды ниже травы?

• Выглядит отстраненно?

• Витает в облаках, не думает о настоящем?

• Медленно соображает, не понимает, что происходит?

• Воспринимает партнера как хищника?

• Затаивается, притворяется мертвым, пока угроза не минует?

• Замирает в буквальном смысле?

• Теряется во времени и обо всем забывает, испытывая стресс?

• Врет родным и друзьям о поведении партнера?

• Ищет оправдания плохому отношению партнера к себе?

В этом случае защита заключается в том, чтобы оставаться неподвижным, «притвориться мертвым». Нервная система Замершего как бы перестает функционировать, пока обстановка не нормализуется. Склонность к замиранию появляется вследствие серьезных травм, иногда на фоне посттравматического стрессового расстройства. Если это ваша стратегия, вам стоит обратиться к специалисту. Безнадзорная работа с травмированным Защитником чревата усугублением последствий травмы. Я настоятельно рекомендую очную консультацию.

Угождающий

• Всегда сглаживает острые углы?

• Старается не злить и не расстраивать партнера?

• Больше думает о чувствах партнера, чем о своих?

• Утешает или задабривает партнера?

Как говорил Уинстон Черчилль, Угождающий «кормит крокодила, чтобы тот сожрал его последним». Угождающий похож на Замершего и иногда считается его подвидом. Я полагаю, что желание угодить формируется в отношениях со слишком властным или склонным к насилию партнером. Если это ваша стратегия защиты, советую обратиться к психологу.

Как вы уже видели на примере Джона, стремление угодить чаще всего рождается из попыток предотвратить насилие.

Внутренний Критик

• Излишне самокритичный?

• Ведет себя пассивно-агрессивно?

• Постоянно ищет недостатки в себе и в других?

• Вечно недоволен?

• Обзывается?

• Стыдит вас?

• Запугивает?

• Все ему вечно не так?

• Вынуждает делать то, чего вы не хотите?

Если основная тактика защиты — упреки, значит, вас защищает Внутренний Критик. Он оберегает вас от неудач, потерь, обид и осуждения окружающих. Ради вашей же безопасности он указывает вам на ваши недостатки в надежде, что вы не ввяжетесь в рискованную ситуацию. Чем меньше у вас уверенности в себе, тем ниже склонность к риску. Эта часть вашего «я» первой обратит внимание и на ваши изъяны, и на чужие — чтобы вы знали, от кого стоит держаться подальше. Внутренний Критик добивается своей цели при помощи язвительного нарратива. Он предстает в разных лицах. Если не отделиться от Внутреннего Критика и поверить его россказням, у вас начнутся проблемы.

Теперь, когда вы разобрались, кто ваш Защитник и как он себя ведет, предлагаю копнуть глубже. Запишите в дневник ответы на приведенные ниже вопросы. Постарайтесь взглянуть на свою субличность со стороны.

• Какова роль этой субличности в вашей жизни?

• Кого она защищает?

• Что ее больше всего волнует?

• Что она считает положительным исходом?

• Как бы вы ее назвали?

Называние Обиженных Детей

Как мы уже знаем, Обиженные Дети застряли в моменте проживания травмы. Они мечтают о заботе и утешении, которых не получили в то время. Давайте изучим Обиженного Ребенка.

Шаги

Вам понадобится тридцать-сорок минут. Возьмите свою детскую фотографию, неважно какого возраста. Если фотографии не сохранились, вспомните что-нибудь из того времени. Этого ребенка любили? Он был в безопасности? Был ли он нужным? Достаточно ли он был хорош? Какие из этих вопросов вызывают у вас эмоции? Если этого не происходит, вам мешает Защитник. Обратите на него внимание, поблагодарите за работу и попросите не мешать, пока вы заняты выполнением этого упражнения.

Позже я подробно расскажу о том, как договариваться с Защитником. А пока подумайте над вопросами об Обиженном Ребенке.

Какие из них пробуждают в вас наибольший отклик? Поначалу это может сбивать с толку, но дайте каждому вопросу время на то, чтобы освоиться в вашем сознании. Резонирующий вопрос — это подходящий способ описать Обиженного Ребенка внутри вас. Глядя на него со стороны, скажите или напишите ему: «Я вижу тебя. Я знаю, что тебя не любили, но теперь я с тобой и буду тебя любить», «Я вижу тебя. Я знаю, что ты в опасности, но теперь я с тобой и буду оберегать тебя», «Я вижу тебя. Я знаю, что ты был никому не нужен, но теперь я с тобой, ты для меня много значишь» или «Я вижу тебя. Я знаю, что тобой недовольны, но теперь я с тобой и для меня ты достаточно хорош».

Вы выросли, но, как и ваш партнер, ищете в отношениях то, чего вам не хватало в детстве.

У психологов есть старая поговорка: после удачной парной терапии в мире становится на двух психологов больше. Один или оба партнера проделывают огромную работу и приходят к желанному исцелению, хотя иногда и бывают необходимы дополнительные индивидуальные консультации. Страдающие и больные части нашего «я» часто активируются в отношениях. Наблюдая за ними, можно лучше понять себя и исцелиться.

Развитие Мудрого «я» (Здорового «я», Внутреннего Наблюдателя)

В книге «Душа освобожденная»[7] Майкл Сингер объясняет, кто такой Внутренний Наблюдатель: «Для наблюдения нужны субъект и объект. Субъект называют наблюдателем, он следит за происходящим. А объект — это то, что он видит…»{1}

Кто же следит за вашими субличностями? Найдите минутку и вернитесь в состояние Наблюдателя. Как вы ощущаете себя в роли Мудрого «я»? Это та часть вашей личности, где живут сострадание, сочувствие и понимание.

Найти Мудрое «я» сложно только в периоды активности Защитника, Внутреннего Критика и Обиженного Ребенка. Они пробуждаются, когда чувствуют нашу уязвимость в романтических отношениях. Вы научитесь договариваться с ними благодаря упражнениям на переговоры и репарентинг, которые приведены в следующих главах.

Шаги

• Выделите достаточно времени.

• Держите под рукой дневник.

• Подумайте о том, какие чувства у вас вызывают партнер и отношения с ним в целом.

• Что происходит в вашем теле, когда вы думаете о партнере?

• Какая часть вашего «я» активна во время конфликтов и в стрессовых ситуациях?

• Составьте представление о Защитнике, Внутреннем Критике и Обиженном Ребенке.

• Найдите ту часть вашей личности, которая играет роль Наблюдателя.

• Какая субличность наблюдает за другими частями вашего «я»?

В позиции Наблюдателя вы обретаете покой и понимание. Когда вы отделяетесь от частей вашего «я», к вам приходит внутренняя мудрость.

Часть 3. Практика № 3: нарратив

Отождествление с вашим разумом создает непрозрачный экран из концепций, ярлыков, образов, слов, суждений и определений, который блокирует путь к прочным отношениям.

Экхарт Толле

— Я не знаю почему, но я тебя ненавижу, Джефф. Таня долго держала это в себе и теперь ударила наотмашь. Слова повисли в воздухе, будто след от крошечного самолетика.

Шла четвертая консультация с Джеффом и Таней. Инициатором обращения к психологу был Джефф. Не люблю гендерных ярлыков, но, судя по моему опыту, если мужчина предлагает парную терапию, то отношения уже находятся на последнем издыхании или в лучшем случае мчатся в реанимацию в машине скорой помощи. Мы, мужчины, как известно, не любим обращаться за помощью и считаем, что лечить надо психов. Рассказать про свои страхи и слабые места незнакомому человеку — все равно что добровольно согласиться на публичную порку. Еще во время телефонного разговора с Джеффом я предположил, что отношения разваливаются.

Выслушав личные истории Тани и Джеффа о семейном прошлом и о развитии их отношений, я попытался найти то, что между ними изменилось с тех пор. Сначала все шло по плану. Джефф устроился в отдел продаж быстро развивающейся компании, производящей упаковку и расположенной на юге страны. Он неплохо зарабатывал, и Таня могла сидеть дома с детьми. Она сама удивилась готовности, с которой на это пошла. Таня успешно занималась пиаром, но желание быть матерью перевесило в ней стремление помочь очередной компании разрекламировать свою продукцию в прессе.

Джефф жаловался, что в отношениях ему чего-то не хватает. На консультации он сказал:

— Она прекрасная мать и отлично заботится о детях, но не уделяет внимания мне. Со мной она скучает. Надо признаться, иногда мне кажется, что я ей больше не нужен.

Чем глубже Джефф погружался в разговор об отношениях, тем его тон становился громче и эмоциональнее:

— После рождения Тревора у нас нет секса. Уже три года! — Его глаза наполнились слезами. — Мы занимались сексом, только когда она хотела ребенка. Вот тогда ей все было мало. А теперь у меня каждый раз такое ощущение, что она мне делает одолжение. Я себя чувствую донором спермы.

Таня молчала. Шестое чувство подсказывало мне: она что-то скрывает.

Сегодня Джефф твердо вознамерился получить ответы. Он повернулся к Тане. Она сидела, опустив голову и уставившись в пол.

— Что со мной не так? — спросил Джефф. — Я что, урод? У тебя есть любовник? В чем дело, Таня? Я требую ответа. Я его заслуживаю. Я делал все, как ты хотела, я пытался тебя любить, но ты меня не подпускаешь к себе. Я, блин, чувствую себя лишним в собственном доме.

Таня взглянула Джеффу прямо в глаза и бесстрастно дала ответ, которого он так добивался:

— Я не знаю почему, но я тебя ненавижу, Джефф.

Какой бы горькой, нелицеприятной или постыдной ни была правда, с того момента, как она показывается наружу, переживания человека становятся для нас более понятными.

В отношениях принято замалчивать правду. Если чувства выходят за рамки семейных или социальных норм, о них не говорят. Из страха обидеть или испортить жизнь мы прячем их поглубже. Люди несчастливы в отношениях, но они хранят тайну ради спокойствия близких, думая, что родители и друзья не переживут их расставания. А ведь есть еще и дети. Естественно, родителям хочется, чтобы они были счастливы и ни о чем не догадывались, и это еще один повод скрывать правду. Ожидания, предъявляемые окружающими, дают нам понять, что честность не в почете. После того как слова сказаны, пути назад нет. Мы боимся, что это запустит цепную реакцию, которая разрушит нашу жизнь.

Джефф был шокирован, но в то же время ощутил необъяснимое облегчение.

— Не могу поверить, что она это сказала. Мне тяжело это слышать, конечно, но теперь я понимаю, что мои мысли и предчувствия меня не обманывали, — произнес он.

Таня посмотрела на меня.

— Я не должна ненавидеть своего мужа, — вымолвила она.

Я не понимал, откуда у нее такие сильные эмоции. Джефф казался любящим и верным. Он был отличным отцом, много времени проводил с семьей. Усердно работая и неплохо зарабатывая, он не был трудоголиком. Он умел взаимодействовать с людьми и искренне пытался наладить отношения с женой. Под нажимом Таня призналась:

— Джефф очень хороший человек, прекрасный. С этим не поспоришь.

Но что же ее не устраивало?

— Вы помните времена, когда у вас еще не было таких негативных чувств к Джеффу? Когда вы его любили? — спросил я Таню.

— Конечно! Так было, когда мы с ним встречались и когда только что поженились. До появления детей мы были очень близки. Я думаю, мои чувства изменились с рождением первенца, — ответила она.

Джефф встрепенулся.

— Все изменилось, когда родился Тревор. Я вдруг оказался кругом неправ. Она раздражалась и обижалась, что бы я ни делал.

Таня посмотрела на него.

— Ну ты не много-то хорошего делал. Вспомни, как ты витал в облаках, будто бы тебя вообще здесь не было.

— О чем ты говоришь? Вовсе я не отсутствовал. Я делал больше, чем любой другой отец. Я во всем предлагал тебе помощь, хотел разгрузить тебя. Ты просто не верила, что я справлюсь, — возразил на это Джефф.

— Вот тогда для меня все и изменилось, — ответила Таня. — Чувства ушли. Я надеялась, что они вернутся. Теперь это кажется глупым, но я подумала, что второй ребенок нам поможет. Но стало еще хуже, по крайней мере мне.

— Вы говорили Джеффу о своих чувствах? — спросил я.

— Я хотела, но не знала, как сказать. Он на все мои слова отвечал, что старается изо всех сил и сделает все, что понадобится. Но я не знала, что ему нужно сделать. Как будто что-то ушло.

— «Что-то» — это что именно? — спросил я. — Что изменилось, с вашей точки зрения?

— В том-то и вопрос, — сказала Таня. — Я сама не знаю. Не понимаю, как дошло до того, что он меня бесит, иногда до ненависти. Это ужасно.

Подобные ситуации трудны и непонятны как для клиентов, так и для психолога. В начале отношения складываются нормально, люди счастливы и планируют совместное будущее. И вот все идет по плану, но вдруг, непонятно с чего, у одного партнера все меняется, и отношения начинают портиться. Оба называют странные, неясные причины перемены в чувствах. Разлюбивший партнер говорит примерно следующее: «Я не знаю, в чем дело. Не понимаю, что произошло и куда все делось. Просто сейчас дела обстоят так, и все». Не осознавая конкретных причин, многие начинают думать, что это с самого начала было «не то». Некоторые люди не настолько близки, чтобы выдержать испытание совместной жизнью. Но почему? По какой причине одни пары благополучно проходят через различные циклические периоды отношений[8], как их называют психологи, а другие — нет? Можно ли считать, что отношения были обречены изначально, или все же они испортились по некой причине?

В части 2, посвященной субличностям, я писал: «Глядя на себя в зеркало, мы видим единое целое, но на самом деле состоим из субличностей — частей нашего „я“ со своими убеждениями, переживаниями, мотивами, желаниями и нарративами». В работе с такими парами, как Джефф и Таня, помимо осознанности и участвующих в конфликтах частей «я», важен нарратив — история, которую каждый партнер рассказывает о другом.

Основной посыл нарративной терапии[9] заключается в том, что в реальности у клиента меньше проблем, чем проблемных нарративов. Обычно люди принимают за данность собственноручно отредактированную историю своей жизни.

По моему опыту, это, несомненно, относится и к романтическим партнерам. На консультации с Джеффом и Таней у меня сложилось впечатление, что они не потеряли что-то в своих отношениях, а утратили контроль над нарративами друг о друге.

Глава 9. Что такое нарратив?

Чтобы узнать себя, в числе прочего надо забыть себя — забыть все, что вы сами придумали о себе и во что поверили. Только так вы сможете жить своей жизнью, а не следовать придуманному вами сценарию.

Лори Готтлиб

Роль историй в жизни

Они смотрели друг на друга сияющими глазами. Ее щеки вспыхнули, когда он слегка коснулся губами ее лба. Она приблизилась и положила голову ему на плечо. Я старался не показывать, что наблюдаю за ними. Их взаимосвязь казалась осязаемой, они явно любили друг друга. В их взглядах почитание смешивалось с вожделением. Полагаю, все стоящие рядом пассажиры подумали: «Снимите номер!» По всем признакам их отношения только начались. Я работаю с парами, находящимися в совершенно другой стадии, и я был заворожен энергией слияния, излучаемой влюбленными. Самое интересное, что оба выглядели не моложе восьмидесяти, и я подумал, что они встретились совсем недавно, возможно в доме престарелых. Еще в институте я читал о том, что и в этом возрасте сексуальная жизнь бьет ключом. Из-за участившихся случаев заболеваний, передающихся половым путем, для этой категории населения даже разработали специальные просветительские программы.

Мужчина посмотрел прямо на меня, заметив, что я подсматриваю за ними в момент близости, пусть и находясь в общественном месте. Он улыбнулся и кивнул, из чего я сделал вывод, что они не местные: ньюйоркцы не здороваются друг с другом в метро (вы просто не знаете, чем это может для вас обернуться). Я предположил, что они приехали в город навестить детей. Сгорая от любопытства, я нарушил неписаный закон молчания в транспорте и спросил, недавно ли они состоят в отношениях или им удалось пронести чувства через всю жизнь.

Оказалось, что Джиму и Кей не за восемьдесят, а за девяносто. И любовь их тоже немолода — они хранили ее уже шестьдесят три года. Я сказал Джиму, что собираюсь стать психологом и заниматься парной терапией. И очень хочу, чтобы у всех отношения были такими, как у них. И со своей женой хотел бы того же.

— Джим, простите за нескромный вопрос, но в чем ваш секрет? Я вижу, как вы смотрите друг на друга. Вы как будто до сих пор влюблены по уши. Это большая редкость в долгом браке, — сказал я.

Кей понимающе взглянула на Джима. Они знали, что их случай не похож на другие, — это очевидно каждому. Джим не стал пускаться в рассуждения про свадебный обет, святость брака, его сохранение ради Бога или детей. Он помолчал, посмотрел на Кей и сказал:

— Что бы ни случилось, какие бы испытания ни посылала нам жизнь — а временами она нас совсем не щадила, — я всегда помнил, как мне повезло быть с этой женщиной. Нельзя позволять проблемам встать между вами. Надо помнить о главном. Для меня это счастье — быть с ней. Я никогда об этом не забывал.

Кей кивала, пока он говорил.

— Я тоже, — сказала она и, подмигнув, добавила: — Хотя мне было проще, чем другим.

Благодаря Джиму и Кей я понял, что не существует никакого волшебного эликсира — только практика, невзирая ни на что. Мы посмеялись, и на прощание я порекомендовал им лучшие рестораны в Ист-Виллидже. На институтские лекции я пришел вдохновленный историей девяностолетней пары.

Никогда не знаешь, откуда придет вдохновение. В тот день мне его подарила пожилая пара в вагоне метро. Естественно, Джим не называл историю его отношений с Кей нарративом. Но на этом примере хорошо видно, какую важную роль играет история, которую вы рассказываете о своем партнере. Она влияет на ваши чувства к партнеру. Даже в сложных обстоятельствах она помогает помнить об отношении к любимому человеку — от этого многое зависит.

В применении к парам нарратив — это некий сценарий, который мы проигрываем в уме, думая о партнере. Одна моя клиентка описала его так: «Зацикленная бегущая строка, где написано все о моем муже». В начале отношений нарратив раскрашен «дофаминовым восторгом новизны», как я это называю. Дофамин — это нейромедиатор, связанный с чувством удовольствия, мотивации и вознаграждения. Когда некий стимул вызывает выброс дофамина, мозг придает ему важность и заставляет нас снова проживать этот опыт. В начале отношений уровень дофамина достигает максимума.

Вместе с эволюционной и биологической потребностью размножаться он заставляет нас ослабить защитные меры и показывает недостатки партнера сквозь розовые очки — провоцирует так называемую любовную слепоту, или лимеренцию[10]. Это происходит со всеми влюбленными.

Надолго дофамин в мозге не задерживается. Через полгода-год отношений его уровень снижается. Добавьте к этому разного рода факторы стресса, и вот уже иллюзии рассыпаются в прах, и нарратив меняется.

Момент, когда начинают формироваться привычки взаимодействия, является поворотным для пары. Протрезвевшие после опьянения влюбленностью Защитники возвращаются к привычной работе — спасают нас от уязвимости на новой стадии отношений. Формируется новый нарратив. Части нашего «я» нашептывают: «Ты меня никогда не понимал. Наверное, ты думаешь, что был бы счастливее с другим (другой). Я не могу тебе доверять. Я ничего для тебя не значу. Да и ты мне не очень-то нравишься. От тебя одни разочарования». В таком негативном ключе ведутся внутренние монологи. Мимолетные мысли и выводы, которым поначалу мы не придаем значения, набирают вес и искажают восприятие партнера.

Первые две практики помогают осознанно проанализировать нарратив и субличности, которые его диктуют. В состоянии осознанности мы вольны сами выбирать направление, в котором развивается наша история. Благодаря практике № 3 вы узнаете, что нарратив Мудрого, Здорового «я» привносит в отношения любовь и сострадание, укрепляет связь и сближает партнеров.

Если же пустить эти мысли на самотек, они распространятся, как вирус, и начнут разрушать отношения.

Именно это и случилось с Джеффом и Таней. Я спросил у них, когда изменились их нарративы. Почему Джефф считал Таню самым близким человеком, а потом почувствовал, что не нужен ей? И как любовь и желание Тани прожить жизнь с Джеффом превратились в ненависть к нему?

Оба согласились, что все начало меняться с рождением сына. Это неудивительно. Новорожденный ребенок — настоящее чудо, но с его появлением вас ждет тяжелый, опустошающий, выматывающий труд. В роддоме вам вручают беспомощное создание, которое вы впервые видите, но уже любите больше всего на свете, и желают удачи. Когда у нас с женой родился ребенок, мы ужасались, почему нигде нет ни инструкций, ни советов, что делать. Акушерка была уверена, что мы с Эшли сами разберемся. А я первые несколько недель поглядывал в окно в надежде, что нам на помощь придут его настоящие родители.

В брачной и семейной терапии часто повторяют: «Плюс или минус один член семьи — это всегда в два раза больше стресса». Как правило, пары меньше времени начинают проводить вместе, чаще ссорятся и реже занимаются сексом. По этому поводу Джанси Данн написала книгу How Not to Hate Your Husband After Kids («Как не возненавидеть мужа после рождения детей») — веселый и поучительный рассказ о том, как она восстанавливала брак после появления ребенка.

Джефф и Таня упомянули много связанных с детьми причин, но, судя по их поведению, между ними стояло что-то еще. Пары, в которых только ребенок нарушил привычный уклад жизни, вскоре возвращаются к нему, сами или с помощью психолога.

Однако в этом союзе партнеры придерживались холодного нейтралитета. Казалось, ничто их не связывает. Физическая близость исчезла, Джефф был в отчаянии, а поведение Тани лишь подтверждало правоту ее резкого высказывания.

Я использовал приемы из первой и второй практик и попросил Защитников Джеффа и Тани не мешать проявлению их Мудрого «я». После этого они впервые смогли открыто рассказать о чувствах, связанных с рождением ребенка.

— Когда Тревор родился, я потерял ее, — сказал Джефф. — Потерял самого близкого человека и подругу. Послушай, я понимаю, что жизнь должна была измениться, что трудно быть мамой, но мы вместе на это решились. Я тоже старался ради ребенка.

Таня пожаловалась, что матерью быть нелегко, но происходящее с Джеффом еще больше усугубило ситуацию.

— Да, он думает, что помогал мне, но на самом деле ничего подобного не было. По крайней мере, он не делал того, что мне было нужно. Он заботился о ребенке, готовил и убирал в придачу к работе, но между нами все умерло. Он со мной почти не разговаривал, мне было так одиноко в этой неизвестности. Как будто телом он был со мной, а душой — где-то далеко. Он говорит, что потерял лучшего друга. Я чувствовала то же самое. Я перестала для него существовать тогда, когда больше всего в нем нуждалась, и мне не хватило сил тянуться к нему. Вот тогда во мне затаилась обида.

На этой стадии было совершенно непонятно, удастся ли Джеффу и Тане сохранить отношения. С моей точки зрения, надежды было мало. Таня еще не ушла, но, фигурально выражаясь, уже взялась за дверную ручку. А Джефф не предпринимал ничего, чтобы заставить ее передумать. Он вцепился в свой нарратив о потерянном друге, который его бросил ради ребенка.

Мысль о том, что Таня нуждалась в нем и хотела, чтобы он был рядом, не укладывалась в его голове. В выдуманной Джеффом истории исключалась вероятность, что жена хочет сохранить семью. Таня ощущала безразличие со стороны мужа, хотя он, по его мнению, выполнял все отцовские обязанности. Ей стало казаться, что Джефф больше не хочет всего этого, что она ему не нужна или что он эмоционально не способен понять ее потребности. Все это накладывалось на разочарование, которое Таня испытала, наблюдая за тем, как ее мечты о новой семье рушатся у нее на глазах. Танин нарратив становился все фатальнее, а Джефф уже балансировал на грани безнадежности.

Возник следующий вопрос: любимый оступился, не понимает меня и совершил ошибку или он эмоционально глухой эгоист и думает только о себе? Я не уверен, что нарратив следует рассматривать в отрыве от других симптомов. Положительные аффирмации сами по себе делу не помогут. Конечно, ничто человеческое нам не чуждо, люди ошибаются и порой ведут себя бездумно, эгоистично, отчужденно и грубо. В отношениях чувства подвергаются испытаниям, старые раны дают о себе знать. Но нарратив влияет на мысли, чувства и убеждения и в конечном счете на всю нашу жизнь. Решения в профессиональной, семейной и личной сферах принимаются отчасти на основе нарратива. Если он носит негативный характер, наши чувства изменятся соответствующим образом. Следовательно, нарратив — ключевой маркер здоровья романтических отношений. Осознав свои нарративы и их роль, клиенты все еще недоумевают, почему выдуманные истории так много значат. Как мысль может повлиять на дела сердечные?

Глава 10. Почему нарратив так важен

Организм разумен, но он не видит разницы между реальностью и мыслями о ней. Он реагирует на мысль так же, как на реальность, не понимая, что это лишь вымысел.

Экхарт Толле

Мысли становятся чувствами, а затем убеждениями

Вспомните свое любимое блюдо, его запах и вкус, подумайте, как вам хотелось бы его съесть прямо сейчас. От этих мыслей разыграется аппетит: даже если вы только что поели и не голодны, вам захочется откусить хоть кусочек. Попробуйте то же самое с сексуальными фантазиями. Если долго думать о сексе, тело отзовется, как бы говоря: «Да, было бы неплохо!» — и вы почувствуете возбуждение.

Мозг и тело тесно связаны, они беспрестанно ведут биохимические переговоры посредством передачи нейропептидов, нейромедиаторов и гормонов. Это интересные процессы, но непосредственно к нашей теме они не относятся, поэтому достаточно сказать, что с появлением мысли мозг посылает химический сигнал, а организм дает отклик в виде чувства голода или возбуждения{1}. Проще говоря, мысли преобразуются в чувства. При достаточном количестве сочетаний мыслей и чувств создается убеждение, или — в нашем случае — нарратив. В таком контексте случайные, «одноразовые» мысли о партнере уже не кажутся незначительными. Больше не получится списывать их со счетов. Неважных мыслей не бывает, любая из них запускает в организме химическую реакцию, которая влияет на восприятие окружающего мира и других людей.

Например, бывало ли, что вы раздражались на партнера, злились или обижались, уже не помня почему? А с его стороны не замечали ничего подобного?

Предположим, друг или коллега сказал или сделал что-нибудь обидное. Вы растерялись и ничего не ответили, но остаток дня думали об этом. Мысли превращаются в чувства, которые порождают новые мысли — так создается нарратив: «Как он посмел?», «Да что он о себе возомнил?». Вы жалуетесь приятелю: «Представляешь, какая наглость?» Мозг посылает телу химические сигналы обиды, и тело подтверждает эти ощущения. Потом вы просыпаетесь среди ночи с мыслями о произошедшем и с утра, стоя под душем, продолжаете думать об этом. Чувства к человеку уже изменились в худшую сторону, и это повлияет на вашу манеру общения с ним, хотя на деле ничего не произошло. Вы все придумали, но чувства стали реальными благодаря мысленной проработке. Из всех млекопитающих у нас лучше всего развита префронтальная кора мозга, поэтому мы способны воображать еще не случившиеся события так, будто они уже произошли.

Мысленную проработку давно и успешно практикуют спортсмены и актеры. Представляя свое выступление, они повышают вероятность определенной реакции в будущем — как на ментальном, так и на физическом уровнях. По данным исследований, мозг учится реакциям даже в отсутствие реальных стимулов. По большей части телу и разуму все равно, происходит нечто в действительности или в воображении. На снимках мозга видно, что, когда мы совершаем одни и те же действия мысленно и на самом деле, активируются одни и те же участки{2}. Это хорошие новости для тех, кто хочет добиться успехов в спорте, на сцене, удачно провести презентацию или построить прочные отношения. Теперь у нас есть еще одна причина осознать нарратив. В режиме автопилота у нас сами собой возникают мысли, которые воплощаются в чувствах и формируют нарратив. По сути, мы воображаем, как разлюбим человека. Мы выставляем партнера злодеем, а мозг и тело продуцируют соответствующие чувства.

С таким нарративом мы прорабатываем негативную реакцию на партнера.

Сознательно выбирая любовь и сострадание и меняя под эту цель нарратив, а также напоминая себе о необходимости заботиться о партнере, мы используем преимущества закона Хебба. Как вы помните, это нейробиологическая теория, в которой утверждается, что нейроны, которые активизируются одновременно, сохраняют взаимосвязь. Так формируются новые привычки, благоприятные для отношений. Практикуя позитивные нарративы, можно перепрограммировать мозг на любовь.

Подгонка нарратива

Я был, образно выражаясь, едва оперившимся психологом и собирался вылететь из гнезда. К прощальному торжеству в интернатуре коллеги написали мне на пергаменте письма о том, как я повлиял на них в личностном и профессиональном плане. Письма зачитывали вслух, все нашли для меня добрые слова и похвалы. Некоторые сказали, что восхищаются моей храбростью и самоотдачей. Одна женщина сказала, что, с ее точки зрения, я — идеал мужа и отца. Другая выразила надежду, что оба ее сына в будущем будут похожи на меня. После прочтения письма складывали в специальный хромированный контейнер размером с кофейную чашку с деревянной крышкой. Металл символизировал блестящие способности и твердость характера, а дерево — теплоту. Коллеги сказали, что этот контейнер — зримое воплощение меня и моих заслуг.

Я был совершенно ошеломлен.

Все два с половиной года интернатуры я ждал, что меня уволят, осознав, как во мне ошиблись. Работа с клиентами шла неплохо, но я вырезал ее из нарратива.

Под влиянием страха и слабости я напридумывал про себя такое, что и не чаял быть принятым в профессиональной среде. Мать родила меня в пятнадцать лет, мы жили за чертой бедности, и я всегда считал себя ребенком из неблагополучной семьи. Интернатура в престижном частном госпитале на Мэдисон-авеню не вписывалась в мой нарратив. Здесь все было как в кино, и мои Защитники не собирались принимать это за чистую монету. Я отгородился нарративом, как щитом, и хотя он помог мне избежать многих переживаний, я упустил немало возможностей завести настоящие, глубокие отношения. Я не верил в то, что я здесь, среди этих людей, что все это происходит со мной. Реальность как бы проходила мимо меня.

В книге «Искусство покоя»[11] Пико Айер исчерпывающе точно описывает взаимозависимость мыслей (нарратива) и реальности: «Столько событий происходит у нас в голове — в воспоминаниях, воображении, размышлениях и толкованиях, — что мне кажется, будто жизнь изменится, если посмотреть на вещи иначе»{3}.

Мы неспособны редактировать внутренние монологи, они формируются подсознательно. В нарративной терапии есть понятие подгонки нарратива. Оно означает, что человек замечает и принимает к сведению только информацию, подтверждающую его историю, а на остальное не обращает внимания. За два с лишним года интернатуры я подогнал под нарратив и пропустил многое из своего опыта и отношений с коллегами. Соответственно, менялись и мои чувства к людям. Я не замечал их доброты и поддержки и старался быть с ними начеку.

Судя по моему опыту, люди так же ведут себя в паре. Используя информацию, взятую из памяти, а также свои фантазии, домыслы и неверные интерпретации, мы создаем о партнере нарратив и видим его то рыцарем в сияющих доспехах, то отъявленным злодеем, то сексуальным и соблазнительным, то унылым и занудным.

Учтите это и больше не относитесь к мыслям о партнере безответственно, не надейтесь, что это безобидные фантазии, которые потом забудутся. Нарратив влияет на все аспекты отношений, в том числе и на физический. Сексуальное влечение зарождается в уме, но его наличие или отсутствие, как вы увидите, лишь часть нарратива.

Влияние нарратива на сексуальную жизнь

— Ты спрашиваешь, занимаюсь ли я сексом с беременной женой? Если ты об этом, то да. Да, я занимаюсь сексом с беременной женой. И если хочешь знать, стараюсь делать это почаще.

Я не смог скрыть, что вопрос друга вызвал во мне раздражение, и он в ответ промямлил:

— Ну да, я имел в виду, каково это. Как ты это делаешь?

— Как все, блин, взрослые мужики, — ответил я.

Наверное, мне не следовало грубить. Друг не знал, что делать, если его подруга забеременеет. Вопрос был естественным, хотя и неуклюже сформулированным. Эшли тогда была на восьмом месяце беременности. Честно говоря, меня тоже беспокоили эти вопросы: какие будут ощущения? Нормально ли это? Я совсем не хотел, чтобы жена подумала, что я ее не хочу, особенно в такой сложный период. Но сомнения были. Я слышал, что мужчины испытывают отвращение при виде беременной женщины, после чего отношения необратимо портятся. У Опры даже было шоу на эту тему. Позже мне пришлось помогать женщинам, чьи мужчины так с ними поступили, избавляться от гнева и страданий. Я боялся, что это случится со мной. В конце концов, я сам сказал, что так делают все, блин, взрослые мужики.

Стать «взрослым, блин, мужиком» означало осознанно ощутить любовь и создать нарратив на основе сочувствия и понимания. Тело Эшли менялось в соответствии с задачей выносить ребенка, становилось крупнее, как и положено. Ничего отвратительного в этом я не видел. Это было прекрасно, чудесно и — да-да! — сексуально. В начале беременности я подарил ей мальчишеские трусики с пистолетиками. Потом мы шутили, что к родам они растянулись до размеров мушкетов. В это время Эшли была похожа на богиню, и я это заметил благодаря тому, что победил демонов эгоизма и глупости. Я ничего не пропустил — в основном потому, что сознательно создавал соответствующий нарратив.

Секс имеет огромное значение для большинства пар. Если с ним полный порядок, то успех отношений на четверть зависит от него. Если секса нет или партнеры не получают удовлетворения, он захватывает три четверти ментального и эмоционального пространства. Сексуальный нарратив имеет большой вес. Отсутствие у Тани сексуального интереса к мужу было обусловлено ее нарративом. Как только Джефф упал в ее глазах, секс начал сходить на нет. Как психолог я считаю, что роль нарратива в спальне сильно недооценивают. Внутренний монолог заметно влияет на влечение. В давно сложившейся паре трудно поддерживать сексуальный интерес, когда лимеренция закончилась. Если партнеры часто ссорятся и холодно общаются друг с другом, любовь и влечение исчезают. Нарратив меняется с «хочу с тобой покувыркаться» на «оставь меня в покое». Недостатки внешности кажутся преувеличенными, и мы ищем минусы, не обращая внимания на плюсы. Мы начинаем сравнивать партнеров со знакомыми или со знаменитостями, отчего нарратив становится еще более негативным.

Мы не только снимаем розовые очки — у нас еще и появляется привычка, которая тоже влияет на нарратив. Поначалу хочется ближе узнать друг друга, привычное дает ощущение безопасности и интимности. Психотерапевт Эстер Перель в книге «Размножение в неволе»[12] пишет: «Возлюбленный хочет знать о вас все», любовь растет по мере многократного повторения и узнавания. Но это же и притупляет эротизм: желание «сильнее, пока присутствуют тайна, новизна, неожиданность»{4}. Привычка в паре — тонкий лед. Если мы будем лениться, рассказывая свои истории, и если позволим нашим внутренним монологам соскользнуть в обыденность, мы рискуем потушить сексуальное пламя. Желанию не останется места в ситуации, когда ваш нарратив гласит: «Плавали, знаем».

Если страсть утихла в силу привычки, нужно внушить себе, что партнер полон загадок. Вызывайте в себе желание внутренними монологами и фантазиями, от которых захочется физической близости. Исследования доказали, что положительный сексуальный нарратив и фантазии идут на пользу не только сексуальным отношениям, но и совместной жизни в целом. В ходе четырех независимых исследований подтвердилось, что фантазии о партнере пробуждают желание и повышают интерес к любому совместному времяпрепровождению{5}. Главный вывод исследований заключается в том, что фантазии не обязательно должны приходить сами. Даже искусственно созданные фантазии, или эротические нарративы, обладают аналогичным эффектом.

Это доказывает, что мысли превращаются в чувства и влияют на то, какими мы видим наших партнеров в постели.

Стоит отметить, что человеческая сексуальность — сложная и многогранная тема. Я ни в коем случае не утверждаю, что любые сексуальные проблемы решаются сексуальными фантазиями. Человечество создало разнообразные чудо-средства вроде «Виагры», но таблетку для влечения еще не изобрели. Так что осознанный, здоровый нарратив — это не старая песня на новый лад. Мы не только хотим представить партнера объектом желания, но и настраиваем самих себя на определенную волну. Секс часто осложняется семейными, культурными и поколенческими нормами, которые влияют на нашу интимную жизнь. Пары, которые осознанно и совместно работают над своими нарративами, получают возможность проявить доброту, сострадание, эмпатию и почитание в сфере, которая иногда до сих пор считается чем-то постыдным. Это формирует доверие, которое служит основой для глубокой и искренней близости на всех уровнях.

Джефф и Таня

Обычно я провожу по несколько пятидесятиминутных консультаций в день. В десятиминутный перерыв между сеансами я успеваю сходить в туалет, приготовить кофе, прочитать и отправить пару сообщений и записать клиента на прием. Нередко в это время я слышу разговор пары, сидящей в приемной. Но в тот день было тихо. Я подумал, что Джефф и Таня опоздали на свою, кажется, пятую по счету консультацию. На предыдущих встречах мы разбирали их истории, говорили об осознанности и субличностях. Я предположил, что эта пара решила отказаться от моих услуг. Они уже не ругались, но на смену бьющим через край эмоциям пришла холодность, и это было видно невооруженным глазом. Открыв дверь и увидев их, я удивился — оказывается, они пришли вовремя.

В кабинет Джефф и Таня вошли молча и после формального приветствия не проронили ни слова еще четыре минуты. Встречаясь друг с другом глазами, они тут же отводили взгляд — как будто с неприязнью. Казалось, никто из них не решится нарушить тишину.

Такие долгие паузы напоминают мне, как герой Саши Барона Коэна Борат внедрился в Клуб республиканцев округа Пима и устроил минуту молчания в память о погибших в ходе вымышленной «резни в Тишнике». Минута растянулась на целых десять, а по ощущениям на несколько часов, и члены клуба явно чувствовали себя не в своей тарелке. Паузы в кабинете психолога кажутся такими же долгими и неудобными, только никто не смеется. Даже опытные специалисты с трудом их преодолевают. Мне кажется, у каждого человека есть врожденная потребность заполнять такую пустоту. Во время обучения в Helix на ежемесячных групповых тренингах мы учились спокойно переносить тишину. Во время двухчасовых сессий паузы растягивались порой до часа — никто не решался высказаться первым. Чем длиннее пауза, тем сложнее ее прервать. Тогда я и привык к молчанию и научился различать разные его виды. Поначалу причиной может быть стеснительность, но чаще под покровом тишины вызревает нечто большее: мысль, чувство или переживание, которые могут вылиться в ожесточенный спор. Судя по моему опыту, между Джеффом и Таней повисло молчание именно такого рода. Никто из них не хотел говорить, зная, во что это выльется.

В конце концов Джефф спросил:

— Ты хочешь начать?

— Нет, давай ты, — ответила Таня.

Расстроенный, Джефф поежился в кресле, глубоко вздохнул и произнес:

— Ну, мне кажется, на этой неделе стало получше?

Он повернулся к Тане, как бы ожидая подтверждения своим словам.

— Да, лучше. Мы мало ссорились. Собственно, вообще не ссорились, — наконец решилась высказаться Таня.

— Правда, чтобы поссориться, нам надо было хотя бы разговаривать друг с другом, — добавил Джефф. — Она вообще не хочет иметь со мной дела. Единственное, на что, по ее мнению, я гожусь, — это приносить деньги и делать мелкий ремонт по дому. Ах да, еще давать ей ребенка, когда она захочет.

— Правда, Джефф? Да что ты говоришь! Ты действительно так думаешь? — разозлилась Таня.

— Ну а что мне еще думать? — возразил ее супруг.

Оба снова умолкли.

Таня набрала в легкие побольше воздуха и сказала, тщательно подбирая слова:

— Тебя, Джефф, как будто нет. Я знаю, ты думаешь, что делал все, что надо, но нет, не все. Если ты не на работе, то в телефоне. К тому же ты перестал со мной разговаривать. Ты кое про что забыл — про меня! Эмоционально тебя как будто нет. Ты думаешь, это ты меня потерял, но это я тебя потеряла. Ты не хочешь быть со мной. Признайся. Я не говорю, что ты не любишь детей, но я не верю, что ты хочешь с нами жить. Это очевидно.

— Да? Тогда зачем бы я сюда пришел? Зачем искал психолога? Почему я делаю все, чтобы сохранить семью?

— Я не знаю. Я об этом думала. Может, из-за денег — развод же дорого стоит? Может, не хочешь считаться разведенным? Или просто ждешь от психолога разрешения уйти — не знаю. Может, ты хочешь быть хорошим парнем, который старался.

— Ты обо мне такого мнения? — покачал головой Джефф. — Я сюда пришел потому, что люблю тебя и детей. Потому что ты не безразлична мне так, как я тебе. Думаешь, я тебя бросаю? Это ты меня бросаешь. Родился ребенок, и все, занавес — брак окончен.

Таня повернулась ко мне с саркастической ухмылкой:

— Как видите, с последней консультации мало что изменилось.

— Честно говоря, я пока и не ждал перемен, — ответил я. — Вы все еще разговариваете друг с другом на автомате, совершенно не задумываясь о том, что вы говорите. Насколько я вижу, в разговоре на передний план выходят ваши Защитники. Самую большую роль в этом играют ваши нарративы. Если их не менять, то и чувства не изменятся. Если вы сохраните нынешний нарратив про Джеффа и ваш брак, он навсегда останется для вас равнодушным и непонимающим мужем. И вас, Джефф, это тоже касается. Вы придерживаетесь мнения о том, что Таня к вам охладела, что вы ей больше не нужны. Что она получила от вас все, что хотела, и до свидания. Вот что меня беспокоит, — продолжил я. — Сейчас ваши нарративы лишь отчасти соответствуют действительности, в них есть и правда и неправда. Вам надо решить, хотите ли вы разойтись из-за этой полуправды. Вы выбираете финал истории и под него создаете нарратив. Смотрите, у вас есть спорные вопросы и накопившиеся обиды. Но я полагаю, у вас есть выбор, и вы должны сделать его сознательно.

Моя жена говорит, что, когда прекращается общение, отношения угасают. Общение заканчивается там, где начинается нарратив. Мы перестаем интересоваться реальными переживаниями партнера и довольствуемся лишь догадками.

У Джеффа с Таней хватало проблем: озлобленность, раздражение, отсутствие доверия, общения и секса. В контексте Пяти практик я видел с их стороны неспособность осознать части своих личностей и собственные нарративы. Оба обвиняли друг друга в злонамеренном равнодушии к браку. Джефф зациклился на том, что Таня нуждалась не в нем, а в его деньгах. Таня придумала, что Джеффу не нужна семья и что он не уходит лишь из жадности или нежелания иметь статус разведенного.

История этой пары — идеальный пример последствий негативного нарратива. Из чувства самосохранения оба воспринимали только то, что соответствовало их нарративу, игнорируя все, что могло бы его изменить. Изо дня в день они репетировали свое расставание.

Я не ставил себе задачу сохранить их брак любой ценой. Спасать брак ради самого брака бессмысленно, недальновидно, да и бесполезно. Меня часто спрашивают, сколько пар остались вместе благодаря мне, хотят услышать конкретную цифру. К удивлению спрашивающих, я отвечаю: «Понятия не имею. Это не входит в мои обязанности». Одни люди через несколько лет после консультаций пишут: «Спасибо, что помогли закончить отношения. Я наконец-то счастлив», а другие благодарят за спасение брака. Я ставлю на первое место не семейное положение, а счастье, и, если людям лучше врозь, чем вместе, я ни за что не буду склонять их к сохранению отношений. Я помогаю людям собрать сведения о себе, о партнере и об отношениях. С той же целью я писал эту книгу и консультировал Джеффа и Таню. Им не хватало информации для принятия взвешенного решения.

Остался вопрос, как двум обиженным и обозленным людям сложить оружие на время, достаточное для того, чтобы увидеть, как мысли становятся чувствами, а затем нарративами, от которых зависит их отношение друг к другу.

Глава 11. Использование нарратива

Истории способны менять мир, только пока их рассказывают.

Эмиль Бруннер

Сказка о двух волках

Однажды девушка пришла к своей бабушке за советом и сказала: «Бабуля, помоги мне. Во мне идет тяжелая внутренняя борьба. Внутри меня дерутся два волка. Один трусливый, злой, высокомерный, ревнивый, считает себя лучше других и всех унижает.

А другой всех любит, он добрый, понимающий, великодушный и щедрый. Скажи мне, как узнать, какой волк победит?»

Бабушка улыбнулась и ответила: «Нет ничего проще, деточка. Победит тот, которого ты будешь кормить»{1}.

Эта сказка в различных вариантах известна с давних пор. Чаще главные герои мужского пола, но я взял на себя смелость заменить их женщинами.

Простой сюжет этой сказки показывает, как негативные мысли проникают в разум и как осознание нарратива помогает их остановить. История сообщает нам, что мы управляем нашим внутренним монологом и способны менять его при помощи осознанного выбора. Подобно девушке из сказки, мы должны следить за своим нарративом. Чтобы в отношениях все было хорошо, кормите любящего и сочувствующего волка.

Однако это не значит, что нужно подкармливать волка наивности и легковерия. Стать воплощением простодушия и безграничной лояльности и покрывать серьезные проблемы при помощи слащавых улыбок и самовнушения — это не что иное, как магическое мышление, вещь крайне нездоровая.

Не стоит недооценивать потенциал и значимость нарратива, а также способность человека изменить его сюжет. В книге Buried Treasures, The Journey From Where You Are to Who You Are («Поиски клада: от местонахождения до сущности») Гуру Сингх продемонстрировал силу нарратива и нашу власть над ним: «Я совершаю выбор ежесекундно, у меня всегда есть выбор. Когда меняется ход моих мыслей, меняется и все вокруг: одно и то же может казаться то прекрасным, то ужасным. Каждый момент рождает выбор, и каждый выбор рождает момент»{2}.

Прежде чем выбирать нарратив, надо проанализировать те истории, которые мы рассказываем в настоящий момент. Для этого увеличьте громкость самых тихих, затаенных мыслей. Наберитесь смелости и произнесите их вслух или запишите, но только чтобы их не видели посторонние. Это позволит осознать вес и значимость ваших представлений о партнере. Прибавьте громкость, оцените достоверность нарратива и спросите себя, насколько он наполнен сочувствием, состраданием, справедливостью и пониманием партнера.

Прибавьте громкость

На консультации я сказал Джеффу и Тане:

— Хочу предложить вам сделать кое-что, что может, на первый взгляд, противоречить вашей цели. Произнесите вслух, что вы думаете и чувствуете по отношению друг к другу.

Джефф и Таня неловко переглянулись.

Я продолжил:

— Вы осознаете свой внутренний диалог, о котором я говорил? Вы помните свои мысли, которые произносите только в моменты сильной обиды или злости?

Оба согласно кивнули.

— Что ж, это будет любопытно, — вымолвил Джефф. — Похоже, сегодня мы что-то получим за свои деньги.

— Не буду вас обманывать, это будет тяжело, но, если мы пройдем через это вместе, уже к концу дня вы, вероятно, почувствуете облегчение, — ответил я и повернулся к Тане: — Начнем с вас, если вы не против.

Она молча кивнула.

— На предыдущей консультации вы сказали, что не знаете, почему ненавидите Джеффа. Полагаю, вы действительно испытываете эти чувства, и преуменьшать их я не смею. Но ненависть — это крайняя степень проявления эмоции, и я хотел бы уточнить, вы действительно ненавидите Джеффа? Если вы ходите кругами и молча твердите себе, что ненавидите его, и пишете историю, полную презрения к этому человеку, то тогда я даже не знаю, что делать. Меня интересует, действительно ли ваши чувства так сильны. Прежде чем отвечать, осознайте, какая часть вашего «я» участвует в этом. Если это Защитник, попросите его не мешать и старайтесь говорить от лица Мудрого «я».

Таня глубоко вдохнула и потерла друг о друга руки, лежавшие на коленях. Обдумывая ответ, она смотрела в сторону. Я почувствовал, что она понимает, что будет дальше: я попрошу ее избавиться от ненависти, и тогда она станет уязвимой перед Джеффом.

Таня неуверенно повернулась к Джеффу и сказала:

— Я тебя не ненавижу.

Далее она продолжила по списку:

— Говорить «ненавижу» было несправедливо, бесчувственно и равнодушно. Я признаю, что не стоило этого говорить. И еще я не думаю, что ты остаешься со мной из-за денег или из-за нежелания разводиться.

— Если это не ненависть, то что? — спросил я ее.

— Мне обидно, очень обидно, и я ужасно злюсь. Ты меня бросил. Это долго копилось, и части моего «я» начали говорить мне всякое про тебя.

Джефф протянул Тане руку, и она взяла ее. Мне показалось, что ей это было неприятно.

— Замечательно, Таня, — сказал я. — Защитные части вашего «я» создают определенный нарратив ради нашей безопасности. Ваши нарративы составили Защитники, и, я думаю, отношения испортились именно по этой причине.

Я повернулся к Джеффу:

— Теперь переходим к вашему нарративу.

Джефф уселся поудобнее, и Таня воспользовалась этим, чтобы отнять руку.

Я также попросил Джеффа уточнить, какая часть его личности участвует в этом конфликте, и призвать Мудрое «я». Это далось ему легко, поскольку он уже видел, как справилась с этой задачей его жена.

— Ну, с чего начать? — сказал Джефф. — Я много говорил сам с собой о Тане, кое-что из этого вы слышали от меня. Я говорил, что я ей не нужен теперь, когда у нее есть дети. Я выполняю роль банкомата и банка спермы. Я подозревал, что у нее есть другой, и даже хотел как-то проверить ее телефон, но не стал.

— Теперь давайте проверим ваши нарративы. Подумайте, есть ли в них сострадание, сочувствие и понимание, справедливы ли они и правдивы ли? — предложил я.

— И так ясно, что нет в моих нарративах ни сострадания, ни сочувствия, ни понимания. В чем-то я прав и мои слова справедливы, но, если подумать, неважно, какая Таня сейчас и какой была. Она хотела семью, и я знаю, что она хотела создать ее со мной, но сейчас я не уверен, хочет ли она этого до сих пор. В этом я сомневаюсь. Мне еще немного обидно. Вот это я действительно чувствую, — ответил Джефф.

Увеличение громкости позволяет разглядеть партнера и ваши отношения как под лупой. Люди задумываются: «А раньше так было?», «Он такой и есть или у него сейчас временные трудности?»

Это упражнение позволяет оценить отношения на всем их протяжении и понять, соответствуют ли теперешние переживания контексту. Кроме того, озвучивание служит центробежной силой, разрушающей нарратив. Бесполезные и даже вредные истории отделяются от реальных чувств. Вкратце: Таня чувствовала обиду, гнев и одиночество, а Джефф — обиду и неприкаянность. Об этом можно поговорить и подумать. Обобщения во внутреннем монологе — «Он всегда…», «Она никогда…» — не дают зацепок.

Поначалу отличия нарратива от реальных чувств размыты. Если отодвинуть Защитников и проверить, присутствуют ли в нарративе сострадание, сочувствие, правда и справедливость, начинают проступать реальные чувства. Вычленить их из нарратива еще проще, если попробовать описать их минимальным количеством слов. Например: «Ужасно обидно, этому бесчувственному засранцу на меня наплевать». Или: «Мне обидно, и я злюсь, потому что мое благополучие никого не волнует». Второе мягче, дипломатичнее, точнее и проще для обсуждения.

Джефф и Таня приблизились к пониманию точек зрения друг друга. На дом я задал им озвучивание внутренних монологов и осознание негативного нарратива. При проявлении нарратива следовало остановиться и проанализировать его, как мы делали на консультации. На словах это звучит утомительно, но на практике занимает всего несколько секунд.

Эта практика останавливает процесс превращения мыслей в чувства, а затем в убеждения. Начинается перепрограммирование мозга. Пауза и прибавление громкости тормозят рефлекторное мышление.

Разрывая порочный круг и осознавая собственные мысли о партнере, мы задействуем природную способность мозга к изменениям и адаптации. Следующим будет этап переписывания нарратива, направленный на то, чтобы сделать его более позитивным и точным. Перед этим я прошу клиентов вспомнить, почему они выбрали своего партнера. Любовь и сочувствие могут быть годами погребены под негативным нарративом. Эти чувства забываются, а они очень важны. Заново обнаружить их помогают дневник благодарности, медитация любви и доброты, а также практики сострадания и признательности. Их положительное влияние на отношения научно подтверждено.

Дневник благодарности и медитация любви и доброты

Такие упражнения, как дневник благодарности, уже стали чуть ли не обязательной частью терапии. Чтобы не быть банальным, обычно я предлагаю клиентам что-нибудь новое и необычное, чтобы пробудить мозг и сделать упражнения более интересными. Но некоторые проверенные методы так эффективны, что глупо их игнорировать. Для меня таким методом является практика благодарности.

В повседневной жизни партнеры чаще обращают внимание на обидные и неприятные вещи и забывают, почему когда-то решили связать свою жизнь с этим человеком. Пущенные на самотек мысли берут верх, и нарратив начинает звучать примерно так: «Может, я выбрал не самую лучшую» или «Люблю, но не влюблена».

Чтобы победить негативный нарратив и создать положительный, я предлагаю практиковать благодарность друг другу. Обычно это делается в форме дневника, но подойдет и медитация. Клиенты ежедневно по несколько минут уделяют тому, что записывают четыре-пять вещей, за которые благодарны партнеру, или размышляют об этом во время медитации.

Неважно, большие это вещи или мелочи, главное, чтобы они рождали положительные мысли. Предлагая заполнить дневник, я обычно слышу в ответ нечто вроде: «Ну да, я раньше уже делал такое. Нормально прошло. Точнее, мне сложно оценить результат». Это значит, что практику вы выполняли неправильно. Неважно, записываете вы или медитируете, главное — помнить, что это не список фактов. Список, составленный без эмоций, не поможет. Вы должны ощутить благодарность партнеру. Я рекомендую клиентам прочувствовать каждый пункт, погрузиться в приятные эмоции и не переходить к следующему, не ощутив положительных изменений на телесном уровне.

Исследования показали, что практика благодарности — базовая, обязательная составляющая здоровых отношений. В тех же исследованиях говорится, что в парах с культурой признательности между партнерами больше доверия, уважения, физической близости и приверженности отношениям{3}.

Медитация любви и доброты (метта)

В дополнение к практике благодарности я рекомендую медитацию любви и доброты. Она также называется «метта», что означает позитивную энергию, направленную на других. Такая медитация вызывает у практикующего чувство благожелательности, доброты и сострадания{4}. Во время медитации желают мира, добра, здоровья и благополучия определенным людям. Преимущества метты известны уже не одно столетие, но наука заинтересовалась ей сравнительно недавно. По имеющимся данным, медитация любви и доброты способствует решению проблем с ментальным, эмоциональным и даже физическим здоровьем, например помогает при хронических болях, посттравматическом стрессовом расстройстве, депрессии и тревожности{5}.

Эффективность этой практики заключается в ее доказанной способности улучшать взаимодействие внутри пары путем усиления сочувствия и сострадания, а это источник живительных сил для любви и близких отношений. Во время медитации метта мои клиенты сосредоточиваются на партнере и наполняют внутренний монолог любовью. Практика меняет текст внутреннего монолога с негативного на позитивный.

В этом цикле мысли вызывают в организме химическую реакцию, которую мы называем чувствами. Эти чувства подпитывают мысли, те снова продуцируют чувства, и так по кругу

Негативный нарратив создает замкнутый цикл мыслей и чувств. Внутри него негативные мысли о партнере становятся негативными чувствами, которые, в свою очередь, подпитывают негативные мысли.

Эти мысли вызывают высвобождение негативных эмоций и чувств на телесном уровне, что вновь порождает негативный нарратив. Практика медитации метта обращает этот процесс на благо: позитивные мысли о партнере вызывают теплые чувства к нему{6}.

Благодарность и практика признательности

У нас дома принято говорить «спасибо». Когда пьешь кофе, который сварил не ты, видишь застеленную постель, которую застилал не ты, чистую кухню, которую вымыл не ты, или сытого ребенка, которого накормил не ты, надо сказать «спасибо». Почти каждый день в последние двадцать лет моя жена, глядя на меня с любовью, говорит: «Спасибо, что так много работаешь ради нас». Это не приедается, но и не принимается как данность. Я всегда ищу, за что поблагодарить жену. Когда слышишь слова благодарности за свой поступок, чувствуешь, что тебя ценят и понимают. Эта часть нашей семейной культуры, как бы ни мала она казалась, сплачивает нас.

Дневник благодарности и медитация любви и доброты вызывают положительные эмоции, которые ведут к созданию любовного нарратива. Однако чувства важно еще и выражать. Клиенты часто говорят о подспудных, невысказанных чувствах к партнеру. На поздних стадиях отношений, когда дофаминовый туман рассеивается и на первый план выходят повседневные заботы, мы перестаем говорить спасибо и упускаем невероятный эффект, который, как показывают исследования, практика благодарности может оказывать на отношения. Выражая благодарность, вы не только демонстрируете любовь и уважение к супругу или супруге, но и подтверждаете его ценность для вас. Нарратив партнеров меняется в положительную сторону, и оба лишний раз вспоминают, что не зря связали свою жизнь именно с этим человеком{7}.

«А если я не хочу это делать?» Клиенты, которые находятся в проблемных отношениях, понимают все достоинства практики благодарности и признательности и медитации любви и доброты, но испытывают внутреннее отторжение. Они не находят в себе силы закончить, а иногда и начать выполнение упражнений. Я обычно спрашиваю их: «Вам что-то или кто-то мешает?» — имея в виду, что одна из их субличностей не позволяет открыться партнеру. Как мы наблюдали на примере Джеффа и Тани, при появлении чувства уязвимости возникает естественная защитная реакция, части «я» держатся за негативный нарратив из соображений безопасности. Таким парам сложно практиковать благодарность, поскольку она меняет привычный ход ссор. В подобных случаях, когда люди просто злятся или расстраиваются, не переходя за грань эмоционального или физического насилия, я рекомендую практику № 2 — переговоры с субличностями, избегающими любви и благодарности. Как правило, после этого клиенты сравнительно быстро и легко справляются с выполнением упражнений.

Переписывание и нетерпимое сострадание

Благодарность никак не давалась Тане и Джеффу. Оба старались изменить свои нарративы при помощи осознанности, благодарности и медитации любви и доброты, но не увидели существенных изменений. Они реже ссорились и следили за внутренним монологом, но близость не возвращалась.

Ни в одном нарративе невозможно перечислить все чувства, возникающие по отношению к партнеру. Особенно в случае Тани и Джеффа, когда негатив закреплялся годами.

В отношениях непременно бывает что-то хорошее, что могло бы изменить негативный нарратив, но об этом часто забывают. Психологи способны использовать такие моменты для исцеления пары и восстановления близости. Это и есть переписывание — поиск уникальных эпизодов, как они называются в нарративной терапии, опровергающих нынешние негативные установки. Переписать негативный нарратив означает помочь клиенту вспомнить уникальные эпизоды и пополнить ими копилку положительного опыта.

Нам с Таней и Джеффом предстояло вспомнить то время, когда он поддерживал ее, а она любила и уважала его. Для подобных целей я рекомендую клиентам вспомнить «лучшие времена». Можно записать воспоминания в дневник или обдумать их во время медитации. На консультации я прошу клиентов вслух поделиться приятными воспоминаниями. Далее мы сопоставляем с ними нынешний негативный нарратив, и я прошу клиентов ощутить, каково это — помнить своего партнера и их отношения такими.

Вычленяя положительный опыт и дополняя текущий нарратив информацией, полученной в ходе выполнения упражнений на благодарность и любовь и доброту, клиенты отстраняются от проблемы и получают возможность увидеть в ней временные трудности, а не итог отношений. Переписав нарратив, партнеры смотрят друг на друга сквозь призму сочувствия и любви. С новообретенным ощущением безопасности они готовы строить глубокие, искренние отношения{8}.

Переписывая нарратив вместе с Джеффом и Таней, я обнаружил много уникальных эпизодов в их отношениях. До появления детей они были очень близки, улыбались друг другу, много смеялись.

Но на данном этапе отношений они быстро переходили в атаку, закрывались и возвращались к негативному нарративу.

Когда практики благодарности и любви и доброты не помогают, переписывание продвигается с трудом, а партнеры цепляются за негативный нарратив, я предлагаю практику, которая называется «Нетерпимое сострадание». Несмотря на свое противоречивое название, это эффективная практика исцеления. Ее суть состоит примерно в следующем: мне не нравится, что ты говоришь, как со мной обращаешься и что делаешь, но я сочувствую тебе и понимаю, что каждый может ошибиться, обмануться и попасть в затруднительное положение — никто не совершенен. Преимущество нетерпимого сострадания заключается в том, что оно дает нам возможность ощутить двойственность наших переживаний, особенно когда кто-то, кого мы любим, причиняет нам боль. Мы принимаем хорошее и не отрицаем плохое и тем самым приближаемся к истине.

Исходя из этого, Таня должна была помнить обе правды про Джеффа. С одной стороны, обижаться на его отстраненность, а с другой — понимать, что это результат его неправильной оценки ее отношения к нему. Джефф, в свою очередь, раздражаясь из-за холодности Тани после рождения детей, должен был сочувствовать трудностям материнства.

Нетерпимое сострадание оставляет приоткрытой дверь в надежду. Вы как бы говорите, что, несмотря на обиду и осознание негативной ситуации, сохранили в сердце любовь. На мой взгляд, это переносит вас на полпути от страдания к прощению. Люди приходят ко мне в поисках прощения, не зная, где взять на него сил. Иногда они просто притворяются, что простили, но негативные чувства при этом никуда не деваются.

Нетерпимое сострадание, равно как и переписывание, и благодарность, меняют нарратив и помогают заново увидеть в партнере хорошее. Эти упражнения напоминают, почему мы полюбили этого человека и вступили с ним в отношения. За исключением крайних проявлений токсичности и случаев насилия, нарратив можно изменить, прибавив громкость, практикуя благодарность и медитацию любви и доброты, демонстрируя признательность и переписывая внутренние монологи. Отношения Тани и Джеффа зависели от того, какого волка они будут кормить.

Таня

Я наливал себе последнюю за день чашку кофе, чувствуя себя как на пит-стопе в гонках «Индикар». В приемной было тихо — значит, наступил следующий приемный час. Как обычно, я подумал, что Таня с Джеффом опоздали, возможно, у них что-то случилось. Или они опять сидят в леденящей тишине, в надежде, что все получится само собой. Дела с этой парой, мягко говоря, не двигались с места, ни одного шага к сближению не было сделано. В последнее время я думал, что, если они еще неделю продержались вместе благодаря консультации, это уже хорошо. Что я ни делал и как ни старался, ничто не приносило результата. Я уже опасался, что они настолько замучили друг друга, что вместе им больше быть не суждено.

Открыв дверь, я увидел сидящую в одиночестве Таню. Это определенно было необычно. Она подняла взгляд от журнала и поздоровалась. Коротко улыбнувшись, Таня вошла в кабинет и села на свое обычное место.

Что-то в ней все же изменилось. В части 1 я писал про настройку на партнера — желание разглядеть и понять его эмоции, чтобы представить себя на его месте. Психологи таким же образом настраиваются на клиентов. Помимо слов, я учитываю невербальные сигналы: зрительный контакт, позу, выражение лица и движения. В покере это называется «теллс» — сигналы, по которым можно понять, какие у соперника карты на руках.

Сегодня Таня сияла. Исчезла извечная стоическая маска, на лице появилась мягкая, теплая улыбка. Помимо невербальных знаков, есть еще энергия. Эмоции пробуждают в теле энергию, которая создает определенное поле вокруг нас. Пока Таня шла к креслу, по ее энергии и «теллсам» я понял, что случилось что-то важное.

Я сел. Несколько секунд мы молчали, затем я спросил:

— Джефф не придет?

— Нет, он не придет. Сказал, что больше не будет ходить к психологу.

— Жаль это слышать, — ответил я и запланировал пригласить Джеффа на завершающую консультацию.

— Наверное, мы оба понимали, что этим закончится, — начала Таня. — И вы, я думаю, тоже об этом догадывались в последнее время. Знаете, я правда хотела, чтобы у нас получилось, но что-то во мне сломалось, я просто не могу испытывать к нему прежние чувства. Я надеялась, что все можно вернуть назад. Я его не ненавижу, просто больше не люблю. Мы решили разойтись. Постараемся обойтись без адвокатов, но посмотрим, как получится.

Бывший вокалист группы Black Flag, звезда альтернативной музыки Генри Роллинз — один из моих самых любимых современных мыслителей. «Грустно, когда человек, которого ты знаешь, становится тем, кого ты когда-то знал», — однажды сказал он. К сожалению, иногда это неизбежно. Помимо грусти от неудавшегося брака, Таня в тот день испытывала облегчение и ощущение свободы, как бывает, когда наконец принимаешь давно назревшее решение.

Таня помолчала, опустив глаза, а затем сменила тему:

— Как вы думаете, почему я не смогла изменить свои чувства, свой нарратив, как вы говорите, про Джеффа? Он же правда хороший человек, прекрасный отец, хорошо ко мне относится. Неужели я равнодушная, бессердечная стерва?

— Нет, — ответил я.

— Джефф бы с вами не согласился, уж поверьте.

Танины глаза наполнились слезами.

— Таня, я не раз был свидетелем похожих ситуаций. Обиды заставляют задуматься о защите. Из внутренних монологов о партнере исчезают честность и справедливость. Как я уже говорил, с возникновением нарратива прекращается общение — это и произошло у вас с Джеффом. Вы перестали разговаривать, интересоваться переживаниями друг друга, пребывая в уверенности по поводу намерений другого. Все это со временем накапливалось. Так зарождается неприязнь. В отсутствие осознанности или человека вроде меня, который подсказал бы, что нельзя думать плохое о партнере, начинаешь верить в свой нарратив. Постепенно он превращается в правду. А отсюда один шаг до «Я не знаю почему, но я тебя ненавижу». Чувства изменились, и их очень, очень трудно вернуть.

Таня молча кивнула.

Как я писал в главе 7, я не люблю книги, в которых сложности в отношениях, любовные перипетии и жизненные невзгоды преподносятся при помощи складных, вылизанных историй. В таких историях обычно психолог или гуру произносит какую-нибудь истину или предлагает метод, который клиент немедленно воплощает, и все сразу налаживается. Институтские профессора приводили подобные творения в качестве образца для подражания, а я всегда возражал, что слишком уж в них все гладко. Со мной никогда не случалось ничего подобного. Писатели, наставники и прочие сторонники голливудских концовок, на мой взгляд, ведут себя непрофессионально. Надо прямо на обложке таких книг писать мелким шрифтом: «Ваши проблемы не обязательно разрешатся так же легко». В этой книге все как в жизни: счастливый конец бывает не всегда. Иногда пары слишком долго ищут помощи, как Джефф и Таня, и накапливают столько негатива, что их чувства необратимо меняются.

В книге «Новая Земля»[13] Экхарт Толле пишет: «Тело слушает истории, которые рассказывает голос в голове, и реагирует на них. Эти реакции называются эмоциями. Они, в свою очередь, подпитывают мысли, породившие их. Этот порочный круг непроверенных мыслей и эмоций дает начало эмоциональному мышлению и эмоциональному сочинительству»{9}. Мысли не остаются в голове, разум и тело ведут бесконечный диалог, в котором формируется наше отношение ко всему и ко всем. Но мы не инертные пассажиры «поезда мыслей».

Вскоре после консультации Джефф и Таня подали на развод. По их словам, они до сих пор пользуются методами, описанными в книге, чтобы поддерживать отношения как родители в надежде когда-нибудь стать друзьями.

Для наших целей Джефф и Таня служат живым напоминанием того, как даже самые незначительные мысли рождают чувства, а затем убеждения. Как вы убедились на их примере, время не лечит, а наоборот — усугубляет проблемы, если пустить мысли на самотек и копить негативные представления о партнере. Это может привести к разрыву. Каждая мысль — это осознанный выбор дальнейшего развития отношений. От вас зависит, повторите вы путь Тани и Джеффа или той пожилой пары, которую я встретил в метро, и будете ли с любовью смотреть в глаза человеку, с которым только смерть сможет вас разлучить.

Глава 12. Упражнения на нарратив

В противовес негативному нарративу важно составить максимально насыщенный, подробный и значимый контрнарратив.

Джилл Фридман и Джин Комбс

Будущее испорченных отношений зависит от нарратива. Внимательно слушая внутренние монологи, увеличивайте громкость негативного нарратива и осознанно переписывайте его, наполняя добротой, любовью, пониманием и состраданием.

В этой главе вы научитесь применять осознанность, благодарность и сострадание, переписывая негативный нарратив. Я расскажу, как эти практики развивают сочувствие, сострадание, честность и справедливость.

Рекомендую освоить эти практические навыки.

Упражнения на нарратив

1. Прибавьте громкость.

2. Дневник благодарности партнеру.

3. Медитация любви и доброты (метта).

4. Практика признательности.

5. Переписывание.

Объяснение

Прибавьте громкость

На протяжении трех-четырех дней размышляйте о партнере и ваших с ним отношениях. Этим можно заниматься между делом или в специально отведенное время. Например, используйте для этого трехминутное дыхательное упражнение, описанное в практике № 1. Можно подумать об этом, сидя за дневником с ручкой в руке. Проговаривайте вслух мысли, чувства и нарратив о партнере.

Вопросы:

• Что вы регулярно говорите себе о своем партнере?

• Вы замечали за собой такие обобщения, как «Он всегда…» или «Она никогда…»?

• Ваш нарратив позитивный или негативный?

• Какие у вас возникают телесные ощущения, когда вы думаете о своем партнере или о вашем нарративе?

• Какая часть вашего «я» создает нарратив?

Это упражнение необходимо для сбора информации. На данном этапе мы не будем ничего менять, а просто определим положение вещей. В этом упражнении важно быть честным с самим собой: не добавляйте в нарратив то, чего не думаете, но что, по вашему мнению, в нем должно быть.

Дневник благодарности партнеру

Благодарность — это не мысль, а чувство. На протяжении трех-четырех дней ежедневно посвящайте по несколько минут составлению списка из четырех-пяти вещей, за которые вы благодарны партнеру или которые нравятся вам в нем. Упражнение можно выполнять в любое время, главное — не просто вспомнить и записать что-нибудь, а прочувствовать это. Через несколько дней проанализируйте свои чувства к партнеру и к вашим отношениям. Изменилось ли что-нибудь?

Медитация любви и доброты (метта)

Медитация метта придумана для пробуждения чувства благожелательности, сострадания, любви и доброй воли по отношению к себе и окружающим. Вы желаете всего наилучшего сначала себе, потом любимым людям, затем всем, кого знаете, например почтальону, кассиру в магазине или вашему соседу, и в последнюю очередь тем, с кем вам трудно найти общий язык. Для наших целей важно сосредоточиться на партнере. Все просто: выберите время, когда вас никто не побеспокоит, и думайте о нем, повторяя слова медитации, которые приведены ниже.

Во время выполнения этого упражнения, как и в практике благодарности, вам нужно ощущать телесный отклик. Искренне прочувствуйте, как вы желаете партнеру добра и всего наилучшего. Медитацию можно повторять неограниченное число раз по несколько минут на протяжении следующей недели.

«Пусть со мной / с ним / с ней / с ними ничего не случится.

Пусть я / он / она / они будут здоровы.

Пусть я / он / она / они будут счастливы.

Пусть я / он / она / они не знают горестей.

Пусть я / он / она / они пребывают в мире».

Практика признательности

Как я уже говорил выше, ощущение признательности меняет нарратив о партнере и напоминает о ценности отношений между вами. Со временем, когда люди привыкают друг к другу, они уже не так разборчивы в словах и интонациях и напрочь забывают об уважении. Следите за тем, какая субличность проявляется в общении с партнером, особенно в стрессовых ситуациях и ссорах. Записывайте все в дневник.

Эта практика призвана помочь вам вспомнить, почему вы когда-то захотели связать свою жизнь с этим человеком. На протяжении четырех-пяти дней благодарите партнера за любые мелочи, которые он делает для вас или для ваших отношений. Замечайте, когда он тянется к вам, и отвечайте взаимностью. Помимо признательности, каждый день в течение недели отмечайте две-три новые вещи в супруге: стрижку, старание в работе, новую одежду, общение с детьми — неважно что. Главное — покажите, что цените это.

Переписывание

Переписывание — это метод нарративной терапии, который позволяет нам взглянуть на ситуацию в ином свете и учесть сведения и переживания, которые мы до этого игнорировали. Вспомните увеличение громкости. Перечитайте свой нарратив, записанный при выполнении этого упражнения, и перепишите его, дополнив тем, что узнали во время прочтения данной главы. Обратите внимание на то, как он изменился. Когда на ум приходят старые обиды, проверяйте, соответствует ли это действительности. Справедливо ли это? На протяжении следующей недели несколько раз перечитывайте нарратив. Повторяйте его про себя, стараясь прочувствовать всем сердцем.

Часть 4. Практика № 4: выбор

Все мы беспокоимся об одном и том же: будет ли любимый рядом в трудную минуту? Убежденность в своей избранности помогает в тяжких испытаниях.

Сью Джонсон. Обними меня крепче

— Ну ладно, ладно. Просто скажи, что надо сделать, и я сделаю. Хватит уже крутить одну и ту же чертову пластинку. Дай мне дурацкий список, и я все сделаю. Я не хочу гадать, я хочу точно знать, что от меня требуется.

Имка повернулась ко мне и сказала:

— Вот видите, так я и живу.

— Как, как именно ты живешь? — вскинулся Митчелл.

— С тобой, — без тени эмоций ответила Имка. — С тобой, Митчелл, и с твоим нежеланием меня слушать.

— О чем ты говоришь? Я тебя услышал и сказал, что сделаю, как ты хочешь. Просто скажи мне, что именно.

— Ты сам не видишь? Я не хочу тебя просить! Мне не нравится, что приходится тебе напоминать убирать за собой, покупать туалетную бумагу и хоть что-нибудь делать самому. Я тебе не мамочка, блин. С какой стати мне просить тебя сделать мне что-нибудь приятное, придумать, куда сходить, или, боже упаси, купить билеты на бродвейское шоу? Я бы на все согласилась, лишь бы ты сам это придумал.

— Слушай, ну можно же кого-нибудь нанять для уборки дома. Что касается Бродвея, то ты же знаешь, я ненавижу театр, ко второму акту я уже сплю, а еще на поезде туда-обратно тащиться, — желая угодить жене, ответил Митчелл.

Имка старалась сохранить самообладание.

— Нет, Митчелл, проблема не в уборщице. Я хочу, чтобы ты хотел помогать, мне помогать, выполнять свою часть обязанностей, чтобы я не пахала за двоих. Чтобы ты пригласил меня на спектакль, потому что он мне нравится, а не тебе. Чтобы ты заботился обо мне и готов был ради меня выйти из зоны комфорта, например лишний раз проехаться на поезде.

Митчелл закатил глаза.

— Ты шутишь, что ли? Мы только две недели назад ходили ужинать, и это я все планировал.

— Ну да, ты предложил поужинать, потому что хотел посмотреть новый ресторан рядом с домом, но это было больше месяца назад, и столик бронировала я, потому что знала, что ты не соберешься, — покачала головой Имка. — Вот бы ты хоть раз что-нибудь полностью спланировал сам.

Ненадолго повисла тишина.

— Ну а «Спэнкиз»? Мы же часто ходим в «Спэнкиз». Там классно, — быстро нашелся Митчелл.

— Это тебе там классно, поэтому я хожу туда с тобой. Там тусуются твои друзья, ты с ними смотришь трансляции матчей и напиваешься. А меня с собой зовешь, по-моему, только для того, чтобы не ехать обратно на такси.

Митчелл повернулся ко мне.

— Ну, док, что скажете? — Он пожал плечами и дернул бровями в сторону Имки, как бы приглашая меня согласиться с тем, что она говорит глупости, после чего добавил: — В чем наша проблема?

— Первое, что бросается в глаза, — это то, что вы не выбираете Имку. Это она и пытается вам сказать.

Митчелл посмотрел на меня с непониманием. Мой ответ не касался известных всем проблем в парах. Он прищурил глаза и спросил:

— Что значит «не выбираю ее»? Я выбрал ее, когда женился на ней. Я выбрал ее из всех в прямом смысле слова.

— Верно, тогда вы выбрали ее, — ответил я. — Но вы именно «выбрали» ее — в прошедшем времени. Но после этого, возможно, перестали ее выбирать. Она говорит вам об этом. Чтобы сохранить романтику, надо выбирать друг друга каждый день на протяжении всей жизни. Надо напоминать себе, что не хочешь потерять того, с кем вместе сейчас. Иначе все закончится в кабинете психолога.

Митчелл явно едва сдерживался. Бьюсь об заклад, его страхи о парной терапии только что полностью оправдались. Я задам ему сложную задачу. В конце концов я попрошу его попридержать молодецкую удаль и быть внимательнее к своей женщине. Но сегодня еще рановато, он мне пока не доверяет. Глядя мне прямо в глаза, он отчеканил:

— Я хороший муж.

Этим утверждением Митчелл обозначил границу. С его точки зрения, это неопровержимый факт, не подлежащий обсуждению. Чтобы терапия дала результат, мне придется опровергать его мнение. Объяснять, что такое «хороший муж» и как построить эмоциональную связь с женой. Мы ни больше ни меньше боролись за контроль над процессом терапии, и я должен был выиграть. Иначе Митчелл утратит уважение ко мне, а Имка потеряет сторонника в моем лице.

Карл Вайтикер принадлежал к первому поколению семейных психологов. Он любил нарушать неписаные законы психотерапии. Неоднократно на протяжении долгой карьеры он намеренно засыпал во время консультаций, кормил клиентов из бутылочки, как младенцев, а иногда и вовсе запрещал им разговаривать.

Со сложными пациентами он состязался в армрестлинге и прославился утверждением, что, если ему придется бороться с клиентом, чтобы помочь ему измениться, за ним дело не станет{1}.

Одни клиенты заведомо готовы работать над собой, а другие, как Митчелл, считают возможным самовольно распоряжаться ходом терапии. Некоторые темы они огораживают забором с надписью «Не входить!». Таких я без колебаний склоняю к переменам помимо их воли. Но вместо армрестлинга я озвучиваю оберегаемую проблему и сообщаю о намерении время от времени к ней возвращаться. С такими, как Митчелл, надо говорить спокойно и прямолинейно, тогда уже на начальных стадиях терапии можно заслужить хоть немного доверия и подготовить клиента к тому, чтобы он честно взглянул на свои слабые места.

Я указал на часы и сказал:

— Слушайте, Митчелл, я вас знаю всего полчаса — этого мало, чтобы стать друзьями. Но вы кажетесь мне человеком, который не любит тянуть резину, да и мне вы платите не за то, чтобы я ходил вокруг да около. Предупрежу сразу, что я не склонен деликатничать и тратить ваше время за ваши же деньги. Так что иногда я буду припирать вас к стенке, поодиночке и обоих сразу. Это тоже входит в мои обязанности, и ради достижения цели я готов на это. А теперь к делу. Митчелл, я не сомневаюсь, что вы любите жену и хотите быть хорошим мужем. Но похвалы в свой адрес не имеют значения — надо, чтобы Имка это чувствовала.

Митчелл немного подумал и спросил:

— Значит, вы не согласны с тем, что я хороший муж?

Жестом я предложил Имке ответить, и она пояснила:

— Нет, Митч, никто не утверждает, что ты плохой муж.

— Плохой муж — это слишком негативное определение, с этой стороны мы вопрос не рассматриваем, — уточнил я. — Я сказал, что вашей жене кажется, будто вы выбираете не ее. «Плохой муж» звучит как ярлык или диагноз. А выбор — это ваше осознанное решение.

Глава 13. Что такое выбор?

Настоящая жизнь — это жизнь на благо других.

Брюс Ли

Полевые цветы

Однажды я сидел в зоне отдыха нью-йоркского универмага в окружении других мужчин, пока Эшли была в примерочной. В центре торгового зала по кругу стояли диваны и кресла — такие места оборудуют для скучающих мужей и потенциальных покупателей. Я уткнулся в телефон без всякой цели, просто потому, что остальные были заняты тем же самым. Судя по всему, они смотрели футбол. Дело было в воскресенье, в разгар футбольного сезона, поэтому периодически раздавались возгласы «Нет!» или «Да!». После этого нарушитель тишины украдкой поглядывал на соседей, как будто мы сидим в церкви или в библиотеке. Выкрики никого не смущали, наоборот, все ожидали пояснений, поэтому крикун добавлял: «Майами» или «Вайк наподдал Пэту». Слушатели кивали и возвращались к просмотру.

Не поймите меня неправильно, я люблю футбол, но с возрастом и по мере эмоционального взросления он утратил для меня былую привлекательность. Сейчас я считаю, что достаточно разбираюсь в игре, чтобы понимать, что происходит, но не настолько глуп, чтобы считать это сколько-нибудь важным. На вопрос, почему я не смотрю матчи, я обычно отвечаю, что предпочитаю сам делать что-нибудь интересное, а не смотреть, как это делают другие. Такая позиция не снискала мне популярности среди жителей Чарльстона в Южной Каролине (где я теперь живу): футбол там чтут наравне с Богом и страной.

Мужчины увлеченно наблюдали за игрой, а я осматривался и думал, как меня угораздило здесь оказаться. Подруги усадили нас и дали телефоны, как детям, чтобы мы не устраивали истерик, пока они заняты. Я вдруг понял: я что-то упускаю. Протираю штаны вместо того, чтобы проводить время с любимой женщиной. Я только что поступил в магистратуру, и мы с Эшли стали реже видеться. Надо признаться, меня не обрадовало ее предложение «зайти на минутку в магазин», но, поразмыслив, я решил, что вместе быть важнее. Лучше провести время, чем потратить его. Я встал и начал искать вещи, которые могли бы подойти Эшли. Пусть даже ей ничего не понравится — главное, что я старался. Я позвал ее из примерочной и показал с гордой улыбкой охапку вещей. Разумеется, она была шокирована как моим вкусом, так и приступом энтузиазма.

Мы вдоволь повеселились, пока она все перемерила. Многое из этого было ужасно, но кое-что ей очень подошло. Время пролетело незаметно, и, как бы глупо это ни звучало, в тот день в примерочной H&M на Пятой авеню мы стали ближе друг к другу.

Потом Эшли сказала, что обрадовалась мне так же, как если бы я заявился с букетом полевых цветов. То, что я старался и ради нее занимался скучным для меня шопингом, заставило ее почувствовать себя любимой.

Выбор — язык любви

В главе про нарратив я писал, что никогда не знаешь, где найдешь вдохновение. Оно прячется в самых неожиданных местах, например в охапке платьев, блузок и юбок. По лицу Эшли в тот воскресный день было видно, что она счастлива со мной. По пути домой я думал о том, что нащупал нечто важное не только для своих отношений, но и для работы. Все просто: делая для партнера что-то, что он считает проявлением в свой адрес доброты, заботы, внимательности и щедрости, мы даем ему почувствовать себя избранным. Это чувство передается и нам, мы чувствуем, что любимы. Научив клиентов показывать избранность другого для себя, я помог бы им укрепить отношения.

Вдохновившись этим открытием, я принялся за исследования и читал все, что мог найти, в поисках подтверждений своей идеи. Мне попалась информация об эмоционально-фокусированной терапии и работах Сью Джонсон[14], а также публикации о теории привязанности Джона Боулби[15]. Озадачившись вопросом взаимосвязи выбора и романтических отношений, я написал статью о своем исследовании и назвал ее «Почему я должен хотеть мыть посуду? Важность акта выбора партнера в отношениях»{1}. Я надеялся, что ее прочитают друзья, родные, коллеги и клиенты, но, когда количество прочтений достигло 624 тысяч, я понял, что эта тема актуальна для многих.

В статье я предполагал, что выбор партнера происходит не в тот день, когда жених с невестой идут к алтарю, и все взгляды устремлены на них. Вы каждый день выбираете партнера в череде повседневных событий: ночью, когда заплачет ребенок и один говорит: «Ты спи, я подойду», или во время ссоры, когда внутри все кипит, но ты просишь: «Помоги мне разобраться, чем я тебя обидел».

Такого рода выбор помогает сформировать прочную связь. Он делается в самых заурядных ситуациях, как в том случае, когда я предложил Эшли примерить одежду на мой вкус. В случае Имки и Митчелла это может быть покупка туалетной бумаги или вечер в ресторане. Моменты, когда любимый человек делает что-то ради нас, запоминаются надолго. Такие вещи часто относят к категории неважных мелочей, хотя именно они показывают, что мы любим партнера и каждый день выбираем его.

Понятие выбора в контексте отношений легко усвоить. В отличие от осознанности, субличностей и нарратива — понятий, которые могут показаться сложными и запутанными, — этот термин не вызывает вопросов. Многие клиенты переспрашивали: «Вы имеете в виду язык любви?» В некотором смысле так и есть. Термин «язык любви» быстро стал общеупотребительным, он универсален и понятен всем.

Пастор-евангелист Гэри Чепмен в своей книге «Пять языков любви»[16] затронул важную для многих пар тему. Он разделил способы выражения и переживания любви на пять категорий: помощь, подарки, прикосновения, время, проведенное вместе, и добрые слова{2}.

Надо отметить, что между выбором и пятью языками любви есть одно существенное различие. Выбор — это не отдельная практика, а часть общей системы, и собственно выбором она не ограничивается. Давайте рассмотрим, как практика № 1, осознанность, поддерживает и обогащает акт выбора.

Исследования показали, что одного старания говорить на языке любви партнера недостаточно. Эффективность практики зависит от эмоциональной саморегуляции партнеров{3} — способности управлять мыслями и чувствами с учетом их долгосрочного эффекта. Именно это и является определением осознанности. В системе пяти практик осознанность и выбор неразделимы. Люди непостоянны, они все время меняются и в разное время считают подтверждениями любви разные вещи. Многие годы эмпирических исследований продемонстрировали, что, помимо прочего, для совместного счастья на всю жизнь важна отзывчивость к нуждам партнера{4}. Не нужно всегда придерживаться одного и того же. Осознанность, настройка и выбор помогут заметить, что язык любви партнера изменился. Если вы подстраиваетесь, он чувствует, что его видят, слышат, понимают и поддерживают.

В ходе знакомства с практикой № 4 вы поймете, что выбор не сводится к бездумному выполнению действий, которые, как вы однажды узнали, приятны партнеру. Выбор — это умение понять, что затронет душу любимого человека. Это фундамент доверия, который помогает исцелить старые раны и задуматься о том, почему мы любим тех, кого любим, и о природе романтических отношений.

Глава 14. Почему выбор важен для укрепления связи?

Я люблю тебя очень сильно, до того, что делаю вид, что разделяю твои музыкальные вкусы, что оставляю тебе последний кусок чизкейка, что стою под твоим окном с радиоприемником в руках, до ненависти — вот как я люблю тебя. Выбери меня, предпочти меня, люби меня.

Мередит Грей, сериал «Анатомия страсти», сезон 2, эпизод 5

Доверие

Рабочая смена бармена начиналась всегда одинаково: по пути в подвал, где располагался кабинет управляющего, я здоровался с официантами и завсегдатаями, там брал ящик с деньгами и список распоряжений на вечер. Но в один прекрасный день привычный ход вещей нарушился, а моя жизнь сделала крутой поворот. Войдя в кабинет, я увидел девушку, сидевшую напротив управляющего, и ошалел от ее красоты. Она проходила собеседование на должность официантки. Мы поздоровались, наши глаза встретились, и ее взгляд пронзил мне сердце. Я постарался совладать с эмоциями, вернул на место отвисшую челюсть, собрался и ушел. Выйдя за дверь, я прислонился к ней, возвел глаза к потолку и, хотя и был атеистом, спросил: «Господи, неужели?» Так мы познакомились с Эшли, и я сразу понял, что хочу прожить с ней всю жизнь. Меня как громом поразило. Я был совершенно очарован. Следующие несколько дней я пытался не думать о ней, но всегда интересовался, когда ее следующая смена. Влюбился я не вовремя, потому что был помолвлен с другой девушкой, но это отдельная история.

Сегодня, рассказывая о нашем знакомстве, я обычно шучу: «Это была любовь с первого взгляда. Во всяком случае, у меня». Но, честно говоря, тот удар грома был не любовью — я ощущал смесь вожделения, избытка дофаминов, лимеренции и интуитивно догадывался, что эта встреча сыграет важную роль в моей жизни. Настоящая любовь не рождается в одно мгновение. В современной культуре любовь преподносится как вспышка между двумя героями на киноэкране. Я утверждаю, что настоящую любовь надо взращивать и подкармливать мелкими знаками внимания, которые подтверждают осознанность вашего выбора.

Автор книг и лектор Саймон Сеник также заметил, что любовь усиливается от вроде бы незначительных поступков. «Она тебя полюбила не за то, что ты запомнил дату ее рождения и подарил цветы на День святого Валентина. Она тебя полюбила за то, что, проснувшись, ты сначала желаешь ей доброго утра, а только потом берешься за телефон. Она тебя полюбила за то, что ты всякий раз, когда берешь себе что-нибудь из холодильника, приносишь ей попить, не дожидаясь, пока она попросит об этом. Она тебя полюбила за то, что ты сидел и слушал, как у нее все плохо на работе, а не сказал: „Ага, понятно, теперь давай лучше я тебе расскажу“, потому что у тебя все было отлично. Вот за что она тебя любит. Даже не вспомнишь, в какой именно день это случилось, ты ничего важного вроде и не сделал. Но приятные мелочи копились, и вот однажды утром она проснулась, и в голове как выключатель щелкнул: „Я его люблю“»{1}.

Акт выбора партнера — это секретный ингредиент, который жизненно необходим для романтических отношений. То, о чем писал Сеник, я осознал в примерочной H&M, и того же Имка добивалась от Митчелла. Помимо того что все эти мелочи нам приятны, благодаря им мы получаем сигнал: человек не представляет опасности и ему можно доверять.

Как и любовь, доверие не возникает внезапно или по волшебству. Оно укрепляется со временем благодаря ежедневному выбору. Акты выбора, по сути, демонстрируют: «Ты можешь доверять мне. Я всегда приду тебе на помощь. Я забочусь о тебе и о твоем благополучии, даже когда тебя нет рядом». Для клиентов я придумал метафору о Банке Любви, который находится в сердце. Партнер либо пополняет депозит, либо выводит средства. Депозитом служит акт выбора. Глубокое и безусловное доверие возникает, когда депозит достигает определенного размера. Тогда мы доверяем партнеру во всем. Ко мне приходят пары, которые чаще выводят средства со счетов друг друга. Это может быть серия незначительных мелочей, как в случае с Митчеллом, или единственный серьезный проступок, который одним махом опустошает счет. Как бы там ни было, если депозит не пополняется актами выбора, на счету образуется задолженность.

Выброс дофамина и окситоциновый цикл

Я описывал то, что происходит с человеком в пору влюбленности, как дофаминовую бурю. В это время все, что бы ни делал партнер, кажется прекрасным, каждое его слово звучит как песня. Но когда дофамин иссякает, начинается паника. Парами и по отдельности клиенты бегут к психологам и вопрошают: что не так? Он меня разлюбил? Или все это ошибка? Именно поэтому вместо выброса дофамина я предлагаю окситоциновый цикл.

Окситоцин — это гормон, который вырабатывается в гипоталамусе и накапливается в гипофизе. Он играет важную роль в размножении, вызывает родовые схватки и выделение молока после рождения, а также способствует развитию привязанности между младенцем и родителем. Помимо этого, окситоцин сближает влюбленных. Его еще прозвали гормоном любви и объятий, поскольку он выделяется во время социальных контактов, нежных прикосновений и секса. В первых публикациях об окситоцине его называли природным любовным зельем. Но результаты недавних исследований позволяют предположить, что окситоцин влияет на любовь лишь косвенно. Он не заставит поступить определенным образом, довериться незнакомцу или влюбиться в него. Но может усилить любовь к уже имеющемуся партнеру и вызвать чувство надежности и доверия рядом с ним. Большинство исследователей согласны с тем, что окситоцин снижает артериальное давление и тревожность и вызывает прилив великодушия, сострадания, сочувствия и доверия, улучшает самочувствие. Короче говоря, он создает приятное и теплое ощущение близости с любимым человеком2, 3, 4, 5.

Я задумался, как использовать этот гормон на пользу сложившимся отношениям. Если роль окситоцина в развитии привязанности так велика, поможет ли таким парам, как Имка и Митчелл, его регулярная выработка, особенно после падения уровня дофамина? Такие надежные средства производства окситоцина, как секс и объятия, не всегда удобны или уместны. Но, как оказалось, проявления доброты тоже поднимают уровень окситоцина в мозге. Когда партнеры проявляют друг к другу доброту, дружелюбие и нежность, у них возрастает уровень окситоцина. Эти данные важны для нашей практики выбора. Как вы уже знаете, акт выбора — это любое проявление доброты к партнеру.

Выбрать партнера означает потянуться к нему и сделать что-то ради него. Это действие, свидетельствующее о любви. Это разговор на языке любви партнера, вклад в отношения. В ходе двух независимых исследований было установлено, что «у участников, которые видели вклад партнера в отношения, повышался уровень окситоцина»{6}. Вероятно, дело во влиянии окситоцина на систему вознаграждения мозга: чем чаще мы с партнером выбираем друг друга, тем больше между нами положительной «химии». Следовательно, если партнеры осознанно поддерживают цикл любви и доброты и регулярно делают друг для друга приятные вещи, в их отношениях будет больше любви, доверия и близости. Главное — регулярность. Окситоцин не удержится на постоянном уровне, если делать добро урывками. Чтобы сохранить его, особенно когда чувство влюбленности схлынет, надо постоянно вкладываться в отношения{7}. Помимо прочего, таким вкладом может быть выбор, как в период ухаживаний, когда оба пытаются завоевать сердца друг друга. В это время выбор демонстрируется как никогда часто, так что всем все ясно и не надо ничего додумывать. Я рекомендую клиентам ориентироваться на этот период.

Выбор дает ощущение понимания

Когда учишься на психолога, часто узнаешь себя, своих друзей и родных на страницах учебников. Преподаватели не рекомендуют ставить диагноз себе и своим близким во время учебы, но никто их не слушает. Как-то раз я занимался этим, сидя за кухонным столом и читая главу про травмы. Я сравнивал прочитанное с опытом Эшли.

Казалось, мне достался решебник к моим отношениям. Крупным жирным шрифтом там было написано примерно следующее: переживший такую тяжелую травму человек почти всегда ощущает себя в опасности.

Когда тем же вечером Эшли вошла в нашу маленькую квартирку в Ист-Виллидже, я сразу понял, что день у нее не задался. В глазах у нее стояли слезы, я ее обнял и сказал: «Я знаю, милая, иногда кажется, что кругом враги». Эшли перестала плакать, отстранилась и посмотрела на меня. Покрасневшие глаза так пристально изучали мое лицо, как будто она сомневалась, со мной ли прожила последние два года. После этого она уткнулась лицом мне в шею и прижалась еще сильнее. А позже сказала, что в тот момент как никогда почувствовала любовь и понимание другого человека.

Тогда я осознал: чувство, что тебя понимают, — это главное, что дает акт выбора партнера. Потребность в понимании в расширенной иерархии потребностей Маслоу (необходимых человеку для выживания и личностного роста) находится где-то между потребностью в признании и потребностью в любви и принадлежности{8}. Когда мы пытаемся лучше узнать человека, когда хотим понять опыт другого, это укрепляет его самоощущение. Тем самым мы посылаем человеку сигнал, что выбираем его. Понимание трогает до глубины души. Мало что другое вызывает такое же желание открыться навстречу другому и показать свою уязвимость{9}. Исследования показали, что в те дни, когда люди находят понимание, они ощущают большую удовлетворенность жизнью. Кроме того, ученые подтвердили, что изменение самочувствия в течение дня коррелирует с моментами понимания и непонимания со стороны окружающих{10}.

Исследование с использованием визуализации мозга дало дополнительные количественные сведения о важности выбора партнера через понимание. На снимках видно, что чувство понимания активировало участки мозга, отвечающие за вознаграждение и социальные связи, в то время как чувство непонимания — области, связанные с негативным влиянием{11}. Это подтверждается выводами многих исследований о том, что ощущение понимания, особенно в конфликтной ситуации, помогает не разочароваться в отношениях. По мнению ученых, это происходит потому, что понимание со стороны партнера воспринимается как его вклад в отношения{12}.

Опять же, в доказательном анализе того, почему акт выбора партнера так важен для установления сердечных отношений, встречается слово «вклад». Каждый хочет чувствовать себя достойным чужого вклада, достаточно привлекательным, чтобы его добивались. И лучший способ показать это — акт выбора.

Бездеятельная любовь

Любовь без подтверждений — это бездеятельная любовь, спящая, неподвижная, инертная. Акт выбора действует как средство передачи наших внутренних чувств. Это инструмент для выражения нашей любви друг к другу. Моя идея не нова, но я не считаю любовь чувством. Это не существительное, а глагол. Это не только ваши чувства к партнеру, но и потребность их выражать. Акт выбора переводит эмоции на единственный понятный партнеру язык любви. Один мой клиент, Зак, никак не мог понять, почему акт выбора так важен. Он считал, что его чувств к жене достаточно. Он ведь женился на ней, значит, любит ее — какие еще нужны подтверждения? Наконец, устав от безнадежных объяснений, я спросил:

— Зак, вы любите свою жену?

— Да, разумеется, — ответил он таким тоном, как будто это был очень глупый вопрос.

— И откуда ей об этом знать? — спросил я.

— Ну, оттуда, что я чувствую к ней любовь, — снова сказал он так, будто разговаривает с умственно отсталым.

— Это приятное чувство, не так ли? — сказал я. — Но только для вас. Оно у вас внутри, но как она может о нем узнать, если вы его не выражаете таким образом, чтобы она увидела, поняла и почувствовала это?

Выбор, травмы и ключевые вопросы

Просьбы об исцелении — то, что дает нам почувствовать себя любимыми на самом деле, хотя это и не сразу очевидно. Эти просьбы исходят от частей «я», травмированных в детстве или в предыдущих отношениях и желающих исцелиться в отношениях с нынешним партнером. Просьбы поступают в форме вопросов, описанных в главе 5. Я в безопасности? Меня любят? Я нужен? Достаточно ли я хорош? Это основа человеческого опыта, и ответы на эти вопросы определяют, кто мы есть и кем не являемся. Например, я в опасности или нет? Достоин любви или нет? Отрицательные ответы на один или несколько вопросов наносят травму. Ключевые вопросы и старые раны, несомненно, связаны с нашим желанием и нашей потребностью быть любимыми. Практика выбора дает ответы на ключевые вопросы и залечивает старые раны.

Этот подход я использовал в работе с Имкой и Митчеллом. На первой консультации я сказал Митчеллу, что Имка не чувствует его выбор. Проблема была не в том, что он не убирает в квартире или не может купить билет на бродвейский спектакль. Она не чувствовала, что важна для него. Расспросив Имку о ее детстве, я выяснил, что ее отец эмоционально отсутствовал в ее жизни. Он много работал, и семья ни в чем не нуждалась, но дети для него были не на первом месте.

Имка усвоила, что недостойна отцовской любви, поэтому всю жизнь подсознательно искала подтверждения собственной ценности. Ее ключевой вопрос: «Имею ли я значение?» Митчелл вел себя как отец Имки: сам того не желая, он демонстрировал, что она для него не важна, когда пренебрегал мелочами.

Я подробно рассказывал об акте выбора, работа продвигалась, и, казалось, Митчелл понимает меня. Однажды он сказал:

— Теперь до меня дошло, почему мелочи так важны для нее. Я обращался с ней так же, как ее отец, а я не хотел бы быть похожим на него, уж поверьте.

С этого момента стало очевидно, что делать дальше: Митчеллу нужно было настроиться на потребности жены, прислушиваться к ее просьбам и выполнять их путем скромных актов выбора. Но потом выяснилось, что, хотя Митчелл уловил суть выбора и понял, как это важно для Имки, на практике у него ничего не получается. Она все больше расстраивалась — то от его попыток, то от их отсутствия. В конце концов, она сказала:

— Митчелл, мне начинает казаться, что ты не хочешь ничего делать из того, о чем я прошу.

Становилось очевидно, что у них любовное эмбарго.

Любовное эмбарго

Эмбарго — это запрет на торговлю между двумя странами. В любовном эмбарго запрещается «товарообмен» в паре. Товары — это акты выбора, комплименты, доверие, понимание, нежные прикосновения, внимание, сочувствие и эмпатия.

Мне не нравится сводить любовь к корыстным понятиям, но людям свойственно вести счет. Небольшой дисбаланс терпим, если есть вероятность, что позже он исчезнет. Но когда счет уже давно неравный, и один из партнеров постоянно вкладывается, ничего не получая взамен, устанавливается любовное эмбарго. Партнеры отгораживаются друг от друга, вооружаются и начинают торговаться: сначала ты выбери меня, тогда я выберу тебя.

Митчелл с Имкой зашли в тупик любовного эмбарго. Это было не сразу очевидно, поскольку скрывалось за хвастовством Митчелла и его неспособностью выражать свои чувства. Когда его спрашивали об отношениях, он отвечал: «Да все в порядке! Я вообще не понимаю, зачем мы здесь. Я счастлив в браке. А у нее какие-то проблемы».

Психологи учитывают не только слова клиента, но и то, о чем он умалчивает. Иногда надо вернуться назад, проанализировать ответ и задать те же вопросы, что и на первой консультации. Не каждый готов выложить всю подноготную, едва присев в кресло. Но когда между клиентом и психологом устанавливается доверие, клиенты становятся откровеннее. Вот тогда-то и пора заметить нечто явно отсутствующее. Обычно это то, чего стесняются: зависимости, вспыльчивость, финансовые проблемы и секс.

Мы лишь вкратце коснулись темы секса, но, поскольку он занимает важное место в отношениях, я счел необходимым вернуться к нему. Обсуждаемая проблема не касалась половых отношений, и по умолчанию я решил, что они устраивают обоих. Но теперь складывалось впечатление, что они намеренно избегают этой темы. Там и скрывалась причина эмбарго.

— Митчелл, мы уже много говорили о потребностях Имки и о том, что вы их не удовлетворяете, — сказал я. — Сейчас я хотел бы узнать, что для вас является подтверждением любви и заботы? Какого выбора вы ждете от жены?

— Да все в порядке, я… — покачал он головой, подбирая слова.

— Это секс, — перебила его Имка. — Секс дает ему чувство избранности. И, может, еще комплименты. Это он тоже любит. Если бы он был честен сейчас, то сказал бы, что ему не хватает секса. И что я редко его инициирую. Он был бы прав, я действительно редко проявляю инициативу.

Митчелл криво усмехнулся в ответ на ее откровенность, которой ему самому не хватило, и произнес:

— Да все нормально, детка.

— Все нормально? Точно? — уточнил я, намеренно делая свой тон грубоватым и произнося эти слова с нажимом. — Вы довольны вашей сексуальной жизнью и активностью жены? Вы сказали «нормально», а это слово часто, хотя и не всегда, служит фасадом для того, в чем не хочется копаться.

Митчелл помолчал, будто решая, ответить честно или продолжить гнуть свою линию.

— Нет, не доволен. Сначала был доволен. Но неприятно, когда жена тебя больше не хочет.

— И каково это — чувствовать, что жена тебя больше не хочет? — спросил я, специально повторив его фразу слово в слово, чтобы пробиться сквозь его глухую оборону. Иногда собственные слова из чужих уст звучат более весомо и убедительно.

— Ну а как вы думаете? Это обидно, блин.

— А кроме обиды? Что вы еще чувствуете?

Я впервые увидел Митчелла расстроенным.

— Да у меня все переворачивается внутри. Это больно, очень больно.

Он так сильно сжал зубы, подавляя эмоции, что на подбородке обозначилась ямочка.

— В каком месте тела вы это ощущаете? — спросил я.

Митчелл указал на сердце.

— И что вам хочется сделать, когда вы испытываете боль?

— Не знаю, ничего не хочется.

— Вы отгораживаетесь?

— Ну да. И уж конечно, мне не хочется делать всю эту фигню, которую она просит.

Вот оно, наше любовное эмбарго. Когда и кто его ввел первым, выяснять уже бесполезно. Это ничего не изменит в их отношениях. Главное — осознать, что эмбарго установлено. Оба окопались и спорят, кто кого должен выбрать первым.

Митчеллу, как и его жене, в отношениях мешала детская травма. Мальчиком он чувствовал, что недостаточно хорош для отца. Ни отметками, ни спортивными успехами, ни выбором друзей Митчеллу не удавалось заслужить его одобрения. Всю жизнь он ждал от окружающих положительного ответа на ключевой вопрос: достаточно ли я хорош? Секс и похвалы за достижения стали средством получения одобрения во взрослой жизни. Однажды, неизвестно когда, да это и неважно, Имка перестала удовлетворять его потребности, и он начал отвечать ей тем же.

Почему мы любим определенных людей

В книге Making Marriage Simple («Просто о браке») Харвилл Хендрикс предложил прекрасную формулировку: «Любовь бросает нас в страстные объятия того, кто разбередит наши старые раны, которые мы получили из-за родителей, но сделает это с самыми благими намерениями. Детские травмы всплывут на поверхность, чтобы мы их исцелили»{13}. Исцеление происходит в тот момент, когда мы совершаем акт выбора, положительно отвечающий на ключевой вопрос партнера.

Моя дипломная работа и большая часть практики № 4 базируются на эмоционально-фокусированной терапии и трудах Сью Джонсон и Лесли Гринберг. В книге «Обними меня крепче» Джонсон пишет: «Психологи тоже упускают суть проблемы. Они видят лишь верхушку айсберга. Чтобы найти первопричину проблемы, надо опуститься глубже»{14}.

Я придерживаюсь мнения, что влюбленные всегда ведут два параллельных разговора: один происходит над поверхностью воды, а другой ниже. Поверхностный уровень обычно касается обычных для каждой пары проблем, чаще всего это секс, деньги, воспитание детей и что приготовить на ужин.

На глубинном уровне ведут диалог страдающие части нашего «я». Здесь вступают в игру детские травмы, и мы спрашиваем: выбираешь ли ты меня? Покажешь ли мне, что любишь, что я в безопасности, что я имею для тебя значение, что я для тебя достаточно хорош? Будешь ли ты любить меня так, как это нужно мне?

Ко мне пары приходят за решением вопросов из поверхностного уровня. Их немало удивляет, когда я начинаю объяснять, что предмет ссоры вообще неважен или гораздо менее значим, чем подспудные диалоги.

Митчелл и Имка вели поверхностные споры о сексе и домашних делах. Несущественными эти проблемы не назовешь, но их значимость не сравнится с тем, что скрывается глубже. На глубинном уровне Митчелл просил у Имки подтверждения, что он достаточно хорош для нее, а она просила его показать ей, что она имеет для него значение.

Все мы пробуем встречаться с разными людьми в поисках идеальной пары. Нам нужен тот, кто способен не только разбередить нанесенные в детстве раны, но и, как подчеркнул Хендрикс, помочь исцелить их. В первом компоненте Митчелл и Имка идеально совпали: они подняли на поверхность детские травмы друг друга. Но остался вопрос, готовы ли они прекратить любовное эмбарго и начать выбирать друг друга.

Мы ищем привычные формы любви в надежде обрести новые. Вот почему нас привлекают люди определенного склада. Мы ищем того, кто ответит на ключевой вопрос, кто пожалеет и исцелит травмированные части нашего «я». Исцеление происходит благодаря практике выбора. Оно касается духовной природы отношений.

Духовная природа отношений

Духовный аспект романтических отношений раскрывается в исцеляющих актах выбора. Выбор действует как бальзам на старые раны. Когда мы выбираем партнера, а он отвечает нам взаимностью, мы понимаем, что любимы, в безопасности, имеем значение и достаточно хороши.

Положительные ответы на эти вопросы запускают процесс исцеления на душевном уровне и помогают нам стать цельными личностями. Когда наши обиженные субличности наконец получают искомую любовь и поддержку, мы обретаем «я». Защитные части нашей личности могут отойти от дел, поскольку все наши потребности удовлетворены. Они навсегда останутся с нами, но перестанут остро реагировать на все подряд благодаря новообретенной целостности. Мы больше времени будем проводить на верхнем уровне сознания, в Мудром и Здоровом «я». Так гораздо легче жить: меньше страхов, тревог, депрессии и гнева, мы дольше пребываем во внутренней гармонии и покое.

Многие психологи не касаются духовных аспектов в своей практике. Они выслушивают убеждения клиента, но ограничивают зону своей ответственности энергетическими, религиозными или метафизическими рамками. Меня учили использовать в терапии все, что имеет глубокий смысл. Надо лечить одновременно разум, тело и дух — это холистический подход. Психолог должен уверенно рассуждать о духовных материях и просвещать клиентов в этом отношении. Надо говорить с людьми о том, что привнесет в их жизнь нечто большее. Одним из лучших учителей в профессиональной и житейской сфере для меня была и остается Джули Уинтер, автор книги Dancing Home («Танцующий дом») и соучредитель учебной программы Helix. Джули пишет: «Духовная осознанность обогащает жизнь. Она расширяет сознание, дарит радость и способность переживать сострадание, позволяет жить в активном сотворчестве с духовным началом. Отношения с духовной стороной открывают врата к священной природе обыденности»{15}.

Есть занятия, ценность и значимость которых сами по себе куда больше, чем удовлетворение от их выполнения. Прогулка по лесу, например, может быть скучной или вдохновляющей, в зависимости от того, как на нее посмотреть.

Лу Кавар в книге The Integrated Self: a Holistic Approach to Spirituality and Mental Health Practice («Интегрированное „я“: холистический подход к духовности и практике душевного здоровья») предполагает, что духовная составляющая проявляет себя, «когда действие из рутинного превращается в осмысленное». По его словам, выход на духовную плоскость осуществляется в тот момент, когда «монотонные занятия, вроде работы в саду или плетения кружева, переживаются как важные и приятные» или «когда боль, как при рождении ребенка, становится источником радости, когда физическое утомление от танцев на свадьбе или от тренировки кажется не напрасным, потому что ощущается как нечто большее, чем просто усталость». Мы обретаем смысл и цель, когда «культурные обычаи, местные традиции, национальная кухня обретают конкретную ценность, например национальный гимн, подъем флага, рождественские песнопения и рождественский семейный ужин становятся чем-то большим, чем просто песнями и обычаями»{16}. Я замечаю духовную сторону бродвейских танцоров: их ощущения, когда они вихрем проносятся по сцене в каскаде прыжков, не назовешь иначе как трансцендентальным опытом, вдохновением, полученным из сверхъестественного источника. В таком состоянии танец не дрыганье конечностями, песня не набор слов под музыку, а флаг не разноцветная тряпка. Благодаря духовности каждый день наполняется глубоким смыслом. Это волшебное ощущение, и в основе романтических отношений тоже может стоять духовность.

Моя жена всегда была для меня проводником и наставником в мире потустороннего. Она во всем видит смысл, цель и проявление магии. Однажды, когда я скептически отозвался о ее сверхъестественном опыте, она сказала: «Я могу выбирать, видеть в мире волшебство или заурядность, и предпочитаю первое». Для нее во всем скрыт глубокий смысл, ничего не происходит просто так и случайных совпадений не бывает.

Есть нечто большее, выходящее за пределы физического восприятия, — я это отчетливо ощущаю, катаясь на доске для серфинга и всей душой чувствуя простор океана и вселенной.

Я вижу глубокий смысл в хрупкости человека, когда обнимаюсь или играю с детьми и когда думаю о священном союзе двух душ — моей и Эшли.

Я всегда помню слова поэта, философа и ученого Джона О’Донохью. Среди моих первых супервайзеров и наставников была Елена Халл, ученица О’Донохью. Одаренный психолог и преподаватель, она гармонично объединила концепцию О’Донохью с божественным и духовным аспектами жизни. В труде Anam Cara[17] О’Донохью писал: «Когда вы учитесь любить и быть любимым, вы возвращаетесь к очагу своей духовности. Вам тепло, вы в безопасности. Вы целиком и полностью пребываете в своем доме, желанном и родном. Этот личностный рост и возвращение домой дают скрытое преимущество в выражении любви. Любовь начинается с внимания к другим, с благодатного самозабвения. В таком состоянии мы духовно растем. С пробуждением души начинается поиск, и нет дороги назад. С этих пор вас подталкивает вперед особое устремление, и вы больше не позволите себе опуститься до самоуспокоения и не будете довольствоваться малым».

В любви, несомненно, есть духовный аспект, и практика выбора помогает к нему приобщиться. Но для этого надо серьезно подходить к выбору слов и действий: они должны соответствовать языку любви партнера. Иначе, говоря словами О’Донохью, мы «опустимся до самоуспокоения и будем довольствоваться малым».

Выше я уже писал о том, что, когда я рассказываю про выбор, клиенты вспоминают пять языков любви. При этом обычно они не помнят, какой язык любви у их партнеров — первый, четвертый, пятый, второй или третий. Поступки, которые дают партнеру ощущение любви и избранности, нельзя втиснуть в список дел между прогулкой с собакой, выносом мусора и купанием ребенка. Практика выбора требует действенной любви, проявленной в актах доброты, сострадания, заботы и почитания.

Выбор требует, чтобы мы вкладывали значение и смысл во все, что делаем ради партнера. Подобные вещи вдохновляют на создание фильмов, стихов и песен, это суть романтической любви. Все, что исходит из сердца, исходит и из души — так акт выбора превращается в духовную практику, которая исцеляет и связывает нас на пути к глубоким отношениям.

Хочу предупредить, что вы стоите перед важным выбором: любить всем сердцем или вполсилы, прозябать в унылой обыденности или жить в волшебном мире.

Глава 15. Как выбирать

Человек не может жить без любви. Ради нее внутри нас пробуждается божественное начало. Благодаря любви вы растете над собой и возвращаетесь в свой дом.

Джон О’Донохью

Имка и Митчелл

— Вы доверяете друг другу?

Митчелл и Имка посмотрели друг на друга, усмехнулись и повернулись ко мне.

— Я серьезно, — произнес я с нажимом. — Вы доверяете друг другу?

Имка ответила первой, так, будто вопрос был глупым:

— Да, Лэйр, я доверяю своему мужу.

— Конечно, я ей доверяю, — добавил Митчелл.

Я кивнул и произнес:

— Я вам не верю.

Они уже достаточно привыкли к моему стилю терапии и должны были знать, что обижаться им не на что и что далее последуют объяснения.

— Я хочу сказать, что вы, конечно, доверяете друг другу в важных вещах. Вы, Имка, наверняка уверены, что муж вам не изменяет, и верите, что он не уйдет к другой, верно? А вы, Митчелл, точно знаете, что жена не скрывает от вас, например, пагубного пристрастия к азартным играм и не сбежит, прихватив ваши общие сбережения.

Оба кивнули.

— Но я сомневаюсь, — продолжил я, — что вы искренне доверяете друг другу. Мне кажется, вы не готовы показывать друг другу свои слабые места, и это объясняется тем, что вы не готовы выбирать друг друга. Каждый раз, когда это происходит, в стене, разделяющей вас, становится на один кирпичик больше.

По их огорошенному виду я понял две вещи: оба знали, что я прав, и осознавали, как это важно.

Практика выбора высвобождает поток любви, прекращая любовное эмбарго. Наладив взаимный обмен добрыми словами и проявлениями любви, Митчелл с Имкой могли начать процесс восстановления доверия и укрепления связи посредством производства окситоцина.

Более того, благодаря выбору любовь станет деятельной, и тогда оба партнера смогут исцелить свои травмы. Но прежде надо вернуться к практике № 1, практике № 2 и практике № 3. Эта пара не сможет сразу перейти к практике выбора. В отношениях, в которых накопилось раздражение и недостает теплоты, когда оба партнера вооружились и поделили территорию в состоянии любовного эмбарго, акт выбора выглядит пустым и бессмысленным. Они ничего не будут делать под предлогами вроде «У меня и так дел полно» или «Я забыл».

На протяжении следующих нескольких недель Митчелл и Имка практиковали осознанность, работу с субличностями и нарративом. Благодаря осознанности они начали замечать свои мысли и чувства и предупреждать рефлекторные реакции. Развив способность следить за внутренними переживаниями с позиции Внутреннего Наблюдателя, они стали настраиваться друг на друга. Джон О’Донохью писал: «Любовь начинается с внимания к другим, с благодатного самозабвения». Осознанная настройка на партнера в числе прочего дает ему почувствовать себя избранным. Когда Имка и Митчелл стали внимательнее друг к другу, их меньше начали занимать мысли о том, чего им не хватает, и они больше думали о том, что они сами могут дать. На этом этапе я говорю парам, перефразируя Джона Кеннеди: «Не спрашивайте, что отношения могут сделать для вас, — спрашивайте, что вы можете сделать для отношений».

Далее Имка и Митчелл перешли к субличностям. Оба удивились тому, как часто вперед выходят их Защитники. Они возвели между мужем и женой стену, довели до эмбарго и во избежание душевных ран препятствовали близости.

Митчелл рассказывал, что его Защитник подключался в тот момент, когда Имка просила его что-нибудь сделать или когда он знал, что от него что-то «требуется».

— Я чувствую, как весь напрягаюсь и хочу отказаться. Но при этом осознаю, что, в общем-то, не против это сделать. Значит, какая-то часть меня хочет сделать ей приятное, но этой части редко дают слово, — говорил супруг.

Имка, в свою очередь, поняла, что Защитник делает ее отстраненной и холодной.

— Я наказываю Митчелла, если он не делает для меня то, что я хочу, — признавалась она. — Когда он не удовлетворяет мои потребности, я с ним холодна. Он рассказывает что-нибудь интересное про работу, а я не реагирую. Ничего не говорю, ни слова. А он же любит, когда его хвалят. И эта часть меня никогда не хочет секса. Он для нее не существует. Она будто держит транспарант с надписью «Пошел на…»

Далее мы увеличили громкость нарративов. История Митчелла про Имку была переполнена гневом и раздражением:

— Если честно, бывает, я говорю про себя: «Как же ты меня, блин, бесишь!» Но она меня не бесит, я ее люблю, хотя мне тяжело переносить ее холодность. Я чувствую себя одиноким, брошенным, ни на что не годным. Как бы я ни старался, она всегда найдет, к чему придраться.

Нарратив Имки тоже составлял ее Защитник:

— Выполняя упражнение, я услышала: «Ты ему не нужна. Он тебя не любит. Рано или поздно он уйдет, потому что ты ничего для него не значишь». Я была в шоке от того, что сама говорю себе такое.

Первые три практики немного утихомирили пару. Они начали потихоньку осознавать чувства, мысли, субличности и нарративы, мешавшие им совершать акты выбора.

Постепенно они нащупали у себя те части «я», которые были открыты для связи, сострадания, сопереживания и уязвимости. После этого удовлетворение потребностей друг друга из списка обязанностей превратилось в возможность продемонстрировать партнеру, как он любим и как много он значит.

— Раньше я делал все только потому, что она просила, — сказал Митчелл. — Делал в основном нехотя, чувствовал себя обязанным или просто хотел, чтобы она не дулась. Теперь я делаю все с любовью.

— Это хорошо. А что изменилось? Вы делаете все то же самое — что же теперь не так по сравнению с тем, как было раньше? — спросил я.

— Чувства, побуждающие к действию, — ответил он. — По правде говоря, когда вы рассказали об этом впервые, это звучало слишком банально, но это правда: все, любая мелочь может быть сообщением о том, что я выбираю Имку. Теперь я делаю что-то для нее не из чувства долга, а чтобы посмотреть, как у нее сияют глаза.

— Эта практика что-то пробудила в нас. Вернула нашу любовь. Теперь мне приятно делать то, отчего он почувствует себя любимым. Конечно, мы не идеальны, у нас бывают паршивые мысли и чувства. Ну, у меня по крайней мере. Тогда я вспоминаю, что могу выбрать его вместо этих мыслей. Он этого заслуживает, — произнесла Имка. Усмехнувшись, она добавила: — Конечно, мне проще это дается, когда он тоже что-то делает.

Имка и Митчелл учились выбирать друг друга, любить и разрешать себе быть любимыми и тем самым приобщались к чему-то большему. Преодолев поверхностный уровень общения, за спиной язвительного Внутреннего Критика и озлобленного Защитника они нашли Обиженного Ребенка, вопрошающего: «Достаточно ли я хорош для тебя?» и «Значу ли я что-то для тебя?»

Они поняли, что акт выбора творит чудеса и в основе своей любовь требует любознательности — интереса к переживаниям партнера, к тому, чего он недополучил в детстве и какие его ключевые вопросы остались без ответа. Такой любви сопутствуют самоотречение, милосердие и великодушие — все это награды, полученные за выбор друг друга, но этот выбор не является одноразовым. Это склад ума, образ жизни. Так что теперь я предлагаю вам попрактиковаться. Выполните приведенные далее упражнения, чтобы сделать выбор важной частью вашей жизни и ваших отношений.

Глава 16. Упражнения на выбор

Целостность достигается не путем отсечения частей от своей сущности, а интеграцией противоположностей.

Карл Юнг

Для выполнения упражнений ответьте на вопросы: почему вы не делаете то, отчего партнер чувствует себя любимым, если знаете, что это такое? А если не знаете, что это, то почему до сих пор не узнали?

Упражнение «Любовный список»

Цель этого упражнения — выяснить, что нужно вам и вашему партнеру, чтобы почувствовать заботу о себе. Возьмите лист бумаги и ручку и составьте по два списка каждый. Первый список — четыре действия партнера, которые позволяют вам почувствовать его любовь, заботу и выбор.

Второй список — четыре ваших действия, которые демонстрируют то же самое вашему партнеру.

Шаги

• На выполнение упражнения понадобится 45 минут.

• Запишите четыре действия партнера, которые позволяют вам почувствовать его любовь, заботу и выбор.

Пример

Список № 1: я

Я чувствую, что партнер меня любит, заботится обо мне и выбирает меня, когда:

1) застилает постель;

2) приглашает меня куда-нибудь на ужин;

3) занимается с детьми, чтобы у меня было больше свободного времени;

4) первым мирится после ссоры.

Список № 2: партнер

Он чувствует, что я его люблю, забочусь о нем и выбираю его, когда:

1) я инициирую физическую близость;

2) говорю, что горжусь им;

3) делаю ему приятные и неожиданные подарки;

4) без напоминаний раскладываю по местам постиранную одежду.

• Сравните свой список № 1 со списком № 2 партнера: что действительно дает вам почувствовать к себе любовь, заботу и выбор и что, по его мнению, он должен для этого делать. Есть совпадения?

• Сравните свой список № 2 со списком № 1 партнера.

• Оцените себя.

Совпал ли ваш список со списком партнера и насколько?

Выполняете ли вы уже регулярно некоторые пункты из списка партнера?

Одобрил ли партнер ваши ответы?

Если вы знаете, что нужно делать, но не делаете, то почему так происходит?

Если ваш список не совпал со списком партнера, знаете ли вы почему?

Осознание субличностей и выбор

После выполнения предыдущего упражнения вы выяснили, что знаете, как показать партнеру любовь, заботу и выбор, но не делаете этого. Или что вы не знали, что для партнера является доказательством вашей любви, заботы и выбора.

В обоих случаях вам, скорее всего, мешает одна из частей вашей личности, Внутренний Критик или Защитник. Они блокируют акты выбора. Суть практики № 4 состоит в том, чтобы осознать, какая это субличность и как она влияет на отношения.

Обнаружив Защитника, можно провести практику № 2 и договориться с ним.

Шаги

• Вспомните, что вы чувствовали во время составления списка и по поводу актов выбора партнера. Осознайте свои мысли и чувства. Спросите себя: «Что я чувствую?»

• Напряжение в теле.

• Тревогу.

• Скованность.

• Желание отказаться.

• В каком месте в вашем теле сосредоточены чувства?

• Что-то застряло в горле.

• Давит в груди.

• Ощущаю пустоту в животе.

• К каким действиям побуждают вас чувства, которые возникли у вас по отношению к акту выбора?

• Заставляют вас разозлиться?

• Заставляют вас отстраниться?

• Вам хочется убежать и спрятаться?

• Вам хочется раскритиковать партнера?

• Какая поза или жесты отражают ваше внутреннее состояние?

• Оборонительная?

• Защитная?

• Желание спрятаться?

• Потребность обозначить границы?

Если вы выбрали какой-либо из этих вариантов, вероятно, актам выбора вашего партнера препятствует Защитник. Надо его назвать и договориться с ним.

Называние и переговоры

Этап может показаться повторением предыдущего, но это не так. Называние — это не просто осознание субличности, а официальное уведомление самого себя о происходящем. Практика проста, но очень эффективна, она позволяет отстраниться от защитной части вашего «я». Считается, что, называя переживание, мы ему не поддаемся и можем посмотреть на него со стороны, под новым углом.

Шаги

• Подумайте о той части вашего «я», которая мешает вам совершать акт выбора.

• Представьте ее как можно более подробно, как если бы она сидела напротив вас.

• Скажите про себя или запишите в дневнике: «Я вижу тебя, ты моя защитная часть или мой Внутренний Критик, и я знаю, чем ты занимаешься».

После этого можно переходить к переговорам.

Переговоры

Осознав присутствие субличности и назвав ее, попробуйте договориться с ней. Попросите ее не мешать вам выбирать вашего партнера.

Шаги

• Назвав субличность, скажите про себя или запишите в дневнике: «Я знаю, как ты стараешься меня защитить. Я вижу все, что ты сделала ради меня. Ты молодец, но мне надо стать ближе к … (имя партнера), чтобы улучшить отношения между нами. Пожалуйста, не мешай. Позволь мне любить и быть любимым». Монолог можно формулировать по-своему. Вам виднее, какими словами уговорить эту часть вашей личности. Главное — поблагодарить ее за все, что она уже сделала, и доходчиво попросить не мешать отношениям.

Любовное эмбарго

У вас любовное эмбарго? Вам и вашему партнеру недостает проявлений любви, добрых слов и физической близости? Вы готовы выбирать партнера только при условии, что он начнет выбирать вас? У вас натянутые, прохладные, недружелюбные отношения? Если вы нашли у себя один или несколько перечисленных признаков, скорее всего, у вас любовное эмбарго. В этом случае у вас два варианта: вы всю жизнь проживете без любви, сострадания, сочувствия и понимания или ваши отношения сгниют изнутри и придут к неизбежному финалу.

Эмбарго бывает частичным, если касается не всех аспектов отношений, а только, например, секса или эмоционального общения. Я часто вижу такое в своей частной жизни и в рабочем кабинете. Партнеры, столкнувшиеся с этим, избегают прикосновений и проводят время вместе не потому, что хотят, а потому, что вынуждены или считают себя обязанными делать это.

Шаги

• Проанализируйте, как вы себя чувствуете в отношениях, что ощущаете к партнеру и как относитесь к практике выбора. Как и в предыдущем упражнении, осознайте телесные ощущения.

• Вас что-то сдерживает?

• Вам ничего не хочется?

• Вы выберете партнера, если он выберет вас?

• Вы устали все тянуть на себе?

Для выхода из эмбарго надо начать выбирать партнера. Это означает делать то, что вы оба решили не делать. Я не призываю делать то, что вам не нравится, а прошу осознанно определить, готовы ли вы нарушить эмбарго и подать партнеру пример. Клиенты обычно говорят на это: «Да, я пробовал, но ничего не получилось. Меня в ответ не выбирали». В таком случае надо рассказать партнеру о положении эмбарго и заявить о своем желании его прекратить.

Можно сказать, например: «Я смотрю на наши отношения и думаю, что пора обратиться к психологу». Любовное эмбарго не вечно, его можно отменить.

Шаги

• Осознайте факт любовного эмбарго.

• Озвучьте его партнеру.

• Определите, готовы ли вы подать партнеру пример.

• Обратитесь к специалисту.

Ваш нарратив и выбор

Как вы уже знаете, нарратив воплощается в чувствах, а затем превращается в наши представления о партнере. Как и части «я», нарратив может мешать любить и совершать акты выбора. Как вы помните из примера с Имкой и Митчеллом, их нарративы мешали им любить друг друга. При негативном нарративе сочувствие и сострадание уходят из отношений. Нарратив в стиле «Он всегда…» или «Она никогда…» не позволяет быть великодушным и добрым. Цель этого упражнения — найти проблемный нарратив, прибавить громкость и переписать его на позитивный лад, подталкивающий к актам выбора.

Упражнение «Прибавьте громкость»

На протяжении трех-четырех дней внимательно следите за своим нарративом, когда у вас возникает малейшая возможность совершить акт выбора.

Шаги

• Прочитайте «любовный список» партнера или подумайте, благодаря чему он чувствует себя окруженным любовью и заботой. Попробуйте сделать что-нибудь из этого списка или представьте, что делаете это.

• Запишите или произнесите вслух свои мысли или нарратив. Например: «Я не хочу…», «Почему я должен…», «Он никогда…»

• Используете ли вы обобщения «Он всегда…» или «Она никогда…»?

• Ваш нарратив вызывает у вас любовь и душевную щедрость или желание защищаться?

• Какие телесные ощущения связаны с мыслями об акте выбора?

• Проследите, присутствуют ли в вашем нарративе доброта, сострадание, справедливость и понимание.

• Какие темы являются главными для вашего нарратива?

• Составьте список негативных нарративов.

Переписывание и выбор

Мы конструируем нарратив бессознательно. Внутренний диалог обычно исходит от защитных частей нашего «я», поэтому многие важные вещи мы опускаем. Из-за чувств, пробуждаемых таким нарративом, трудно действовать от чистого сердца. Переписывая нарратив, мы открываем наши сердца и получаем возможность выбирать наших партнеров.

Шаги

• Взгляните на список негативных нарративов.

• Для выполнения упражнения призовите Мудрое, Здоровое «я».

• Если оно не приходит, повторите упражнение на благодарность или упражнение на любовь и доброту из практики № 3.

• Перепишите нарратив, наполнив его добротой, состраданием, сочувствием и пониманием.

• Что изменилось в вашем нарративе?

• Пересмотрите «любовный список» партнера. Не захотелось ли вам выполнять пункты из этого списка после переписывания нарратива?

Примечание: при глубокой неприязни и эмоциональном или физическом насилии упражнения не помогут, и выполнять их не рекомендуется.

Упражнения «Поиск нового» и «Чувственная память»

Актеры используют чувственную память, чтобы вызвать у себя подходящий эмоциональный отклик на сцене или перед камерой. Вспоминая событие и пережитые чувства, мы пробуждаем эмоции. Наверняка не раз вы попадали в ситуацию, когда песня, аромат или сцена из фильма вызывали прилив воспоминаний — но не только это. Вместе с ними приходят и чувства. Описанный ниже метод я позаимствовал из своего актерского прошлого. Он помогает парам вспомнить свои лучшие времена.

Шаги

• Составьте список фильмов, стихов, песен, воспоминаний или мест, вызывающих прилив любви или теплых чувств к партнеру. Мы будем называть их объектами.

• Слушайте, читайте, смотрите и посещайте объекты.

• Обратите внимание на свои мысли и чувства.

• Погрузитесь в воспоминания и испытайте во всей полноте нахлынувшие чувства.

• Поддерживая в себе эти чувства, выберите пункт из «любовного списка» партнера и выполните его или представьте, что выполняете.

• Какие чувства теперь вызывает у вас акт выбора?

• Как вызываемые объектами чувства помогают вам делать выбор?

• Обратите внимание на то, как реагирует партнер на поступки, которые вы совершаете от чистого сердца.

Часть 5. Практика № 5: личная ответственность

Большинство из нас похожи на детей или подростков. Мы верим, что нам причитаются свобода и власть, которые полагаются взрослым, но мы еще не попробовали на вкус взрослую ответственность.

Морган Скотт Пек

— Наверное, ты меня любишь. Но не уверена, влюблен ли ты в меня. А иногда мне и вовсе кажется, что я тебе не нравлюсь.

Мэй говорила так, будто зачитывала список блюд дня в ресторанном меню.

Кейт ответил тем же:

— Мне тоже кажется, что я тебе не нравлюсь. Я тебя то расстраиваю, то раздражаю. Все тебе не так. Если бы ты мне объяснила…

— Я бы объяснила, если бы ты хоть как-нибудь дал понять, что тебя это интересует, — на полуслове прервала его Мэй.

Я вклинился в разговор, показав на обоих пальцем:

— Вот оно! Наконец-то вы оба это сказали.

Партнеры удивились.

— Что «оно»? Что мы сказали? — спросила Мэй.

— «Если бы ты…» — в этом вся суть ваших нынешних отношений. — Я повернулся к Мэй: — Если бы вы попытались объяснить, — и продолжил для Кейта: — И если бы вы показали Мэй, что готовы слушать, то сразу зажили бы так, что ни в сказке сказать, ни пером описать.

Оба замолчали.

— Вот что. У вас нет явного кризиса, и я бы не сказал, что вы не подходите друг другу, — продолжил я. — Но у вас проблема с личной ответственностью. Вы оба перекладываете ее друг на друга. Я уже давно наблюдаю, как вы перекидываете ее туда-сюда. Никто не хочет взять ее на себя. Каждый думает, что другой лучше справится. Скажите-ка мне, вы в который раз уже здесь?

— Что вы имеете в виду? — удивилась Мэй.

— Здесь, в моем кабинете.

Они смотрели на меня с непониманием.

— Вы не видите закономерность? Мы уже третий круг проходим.

Никакой реакции от них.

— Вы мне звоните после скандала. Я помогаю вам разрешить текущую проблему, все налаживается. Потом вы уходите, и мы не видимся до следующего скандала. А он неминуем, потому что ни один из вас не готов взять на себя ответственность за улучшение отношений, — объяснил я.

Мэй и Кейт выглядели так, будто их застукали с поличным. Они поняли, что я разгадал то, о чем они очень смутно подозревали: что они перекладывают ответственность друг на друга и на меня. Избегание ответственности — распространенная проблема. И как вы скоро убедитесь, без личной ответственности в отношениях не бывает доверия и близости.

Глава 17. Что такое личная ответственность

Слово «карма» означает, что у любого действия есть последствия. «Прощение» означает, что в момент искупления — когда берут на себя ответственность, возмещают ущерб и просят о прощении — карма сгорает.

Мэриэнн Уильямсон

У меня бывают клиенты «быстрого обслуживания», как я их называю. Они приезжают по-быстрому залатать дыры, им нужны разовые консультации по конкретным темам. Обычно у них одна насущная проблема. Как только она решена, они исчезают и возвращаются, только если она вновь становится актуальной или появляется другая. Я не имею ничего против такого подхода. Ряд подробно изученных и хорошо зарекомендовавших себя методов оперативного решения отдельных проблем обобщенно называют краткосрочной терапией. Но если клиент приходит именно за «быстрым обслуживанием», а не за краткосрочной терапией, скорее всего, он точно знает или подозревает, что в основе вопроса, с которым он обращается, лежит более сложная проблема. Чаще всего она не связана непосредственно с текущим запросом. Пара не хочет ее касаться и готова обсуждать лишь то, что на поверхности. Они довольствуются сливками, лишь бы не баламутить воду на глубине.

Кейт и Мэй снимали сливки. Представители разных рас успешно строили карьеру. Близкие одобряли их союз. Они преодолели все преграды, но теперь столкнулись с трудностями совместной жизни в ходе долгосрочных отношений. Это была наша третья встреча — и четвертая, если считать семинар, где мы познакомились. Изначально они искали специалиста из-за постоянно возникавших конфликтов, в которых не могли прийти к единому мнению. Они называли это «проблемами с коммуникацией».

В последний раз причиной ссоры стала рабочая переписка Кейта. Мне все эти проблемы ясно говорили о том, что под ними скрывается нечто большее — отсутствие личной ответственности.

Это было очевидно по их язвительному тону и неуступчивости в спорах. Конечно, у них имелись проблемы с коммуникацией, поэтому Кейт и искал внимания со стороны других женщин. Они не понимали друг друга на глубинном уровне и поэтому не могли открыться друг другу. Как и многие пары, Кейт и Мэй не могли преодолеть некий предел.

Если они не перекладывали ответственность друг на друга, сопровождая это словами «Вот если бы ты…», то сваливали ее на меня. Ко мне они приходили, когда дела были уже совсем плохи. Они сделали меня третьим участником отношений. Визиты начинались со слов: «Нас опять пора чинить» или «Лэйр, сотвори чудо и верни все, как было». Как только кризис спадал, они исчезали, поэтому мы ни разу не дошли до главного — избегания ответственности.

Для таких помешанных на своем деле психологов, как я, книга Ирвина Ялома «Экзистенциальная психотерапия»[18] — это библия терапевта, которая должна быть в библиотеке каждого профильного специалиста. В этой работе подробно обсуждается, как важно, чтобы клиент брал на себя ответственность за собственную жизнь и за свою роль в исцелении. Ялом писал: «Принятие на себя ответственности — непременное условие изменений в ходе терапии. Пока человек убежден в том, что в его ситуации и его изъянах виновен кто-то другой или какие-то внешние силы, откуда у него возьмется мотивация меняться?»{1} Как и многие пары, Кейт и Мэй хотели изменить отношения к лучшему, но чужими руками.

У понятия «личная ответственность» имеется много значений, коннотаций и оттенков смысла. Называя человека ответственным, мы имеем в виду, что он принципиальный, вызывает доверие и на него можно положиться. В некоторых случаях подразумевается этическая, юридическая или финансовая ответственность. В корпоративном мире ответственный сотрудник всегда выполняет свои обязанности: он образцовый лидер с прекрасными человеческими качествами.

Теоретически все согласны с тем, что за свои действия надо отвечать. Особенно за хорошие. Каждый рад взять на себя ответственность за удачную презентацию на работе, запомнившийся семейный отдых или добрый поступок. Но у ответственности есть и другая сторона, которая вызывает смешанные чувства, далеко не всегда положительные. В парах требуется именно такой тип ответственности, когда, например, нужно взять на себя вину или ответить за содеянное. К этому мало кто готов. Разумеется, большинство людей избегают такой ответственности. Кажется нелогичным отвечать за то, что ваш партнер обиделся на ваши действия, особенно если вы рассчитывали на другой эффект.

Мало кто понимает, какие возможности дает способность отвечать за свои действия. Привыкнув брать на себя ответственность в 100 % случаев, мы учимся сострадать, проявлять эмпатию, принимать партнера таким, какой он есть. Мы понимаем не только свои, но и его переживания. Эта практика помогает увидеть, что ситуация, в которой мы оказались, — результат принятых в прошлом решений, и позволяет найти возможности для дальнейшего развития.

Личная ответственность свидетельствует о зрелости, о том, что ребенок взрослеет. Журналист и писатель Сидни Харрис утверждал: «Граница между ребенком и взрослым человеком не пройдена, пока он не перестанет использовать страдательный залог, то есть вместо „Меня потеряли“ не начнет говорить: „Я потерялся“». Это исчерпывающее определение личной ответственности. Но, помимо того, что ответственность означает умение отвечать за свои слова и поступки и извиняться, она является фундаментальной практикой, на которой базируются остальные четыре.

Сначала в моей методике было четыре практики: осознанность, субличности, нарратив и выбор. Мне казалось, что чего-то не хватает. Практики работали, но мало отличались от уже известных видов терапии. Им нужен был какой-то общий мотив, катализатор, которым и стала личная ответственность — обещание, данное себе и партнеру, использовать в нужный момент другие четыре практики. И не только тогда, когда это легко, но и в сложные моменты, когда нестерпимо хочется обвинить другого и изобразить из себя жертву.

Прежде чем мы двинемся дальше, подумайте о том, какую реакцию вызывает у вас определение личной ответственности. На какие мысли оно вас наводит? К каким действиям подталкивает? Какие вызывает чувства? Кого-то такая степень личной ответственности в отношениях пугает. Но уже в следующей главе вы убедитесь, что для пары она имеет огромное значение.

Глава 18. Роль личной ответственности в отношениях

Борьба с симптомом лишь усугубляет проблему. Если взять на себя ответственность за то, что вы сами себе сделали, за причину этих симптомов, за болезнь, за образ жизни, в этот самый момент соприкосновения с собственным «я» начнутся личностный рост и развитие.

Фриц Перлз

Кипящая кастрюля

Я отец с большим опытом и прекрасно разбираюсь в криках. По тону и эмоциональным оттенкам вопля любого из своих сыновей я знаю, насколько ему больно или страшно. Так что, сидя во дворе и услышав в доме шум, я сразу прикинул, что руки-ноги у всех целы и никто не истекает кровью, по крайней мере пока. А значит, можно еще чуток посидеть, допить пиво и поболтать с остановившимся на минутку приятелем. Честь справляться с ситуацией я предоставил своей женушке. Что бы там ни случилось, никто не умер, и мне не о чем волноваться. Вопли прекратились, и я подумал, что был прав.

Вернувшись домой, я обнаружил, что пар идет не только от кастрюли с ужином. Эшли смотрела на меня так, как не смотрела никогда прежде.

Ее взгляд выражал злость с небольшой долей разочарования.

— Ты, наверное, с улицы ничего не слышал? — осведомилась она неприветливым, ледяным тоном, к которому я не привык. Обычно, что бы ни случилось, я получал от Эшли кредит доверия. Сейчас же она еле сдерживалась, чтобы не взорваться, и мой Защитник резво выступил вперед. Он завладел мной и сказал моим голосом:

— А у тебя что, язык отсох?

От этих слов во мне пробудилась другая часть, которой недостатки этой стратегии защиты были очевидны. Как при замедленной съемке в кино, голос в моей голове низко и протяжно выговорил: «Не-е-е-ет! Чт-о-о-о т-т-ты де-е-л-ла-а-еш-шь?» Мне тут же больше всего на свете захотелось взять свои слова назад.

Эшли ощетинилась и прищурилась, как перед нападением. Она была явно обижена. Она имела полное право злиться. За пятнадцать лет совместной жизни мы достаточно ссорились, но старательно взращивали культуру любви и уважения. Мои слова выходили за рамки всех гласных и негласных договоренностей.

Она развернулась и пошла к двери, что делала очень редко. Но не потому, что проиграла или разозлилась, а потому, что оказалась единственным взрослым из присутствующих. Ей не хотелось сказать или сделать что-нибудь, о чем она потом пожалеет. Она взяла на себя личную ответственность.

Глядя ей в спину, я наконец пришел в чувство и подумал: «Какого черта я творю?!» Я поднял руки вверх и сказал:

— Подожди! — Она не остановилась, поэтому я повторил: — Подожди! Пожалуйста, подожди!

Она наконец остановилась, но не повернулась ко мне. Желания продолжать дискуссию у нее не было, и она хотела сначала убедиться, что я скажу что-то дельное. Я произнес:

— Извини, пожалуйста. Я слышал крики. Надо было прийти тебе на помощь, но я этого не сделал. Мне не хотелось разбираться, и я спихнул это на тебя. Но самое главное, я не должен был так реагировать. Ты не заслужила грубости.

Я почувствовал, что она как будто смягчилась, но потом повернулась ко мне и со скептической улыбкой бросила:

— Я знаю, что ты делаешь. Ты практикуешься.

Я понял, о чем она. «Практикуешься» означало «берешь на себя ответственность». Я не пытался оправдываться, а создал условия, в которых она могла свернуть защитные меры и выслушать мои извинения. Она знала, что я делаю, и все же не смогла сопротивляться.

— Это точно, черт побери, и готов поспорить, что тебе это нравится, — сказал я{1}.

Больше чем извинение

«Никогда не извиняйтесь, мистер, это признак слабости», — говорил персонаж актера Джона Уэйна в классической кинокартине «Она носила желтую ленту». Фильм вышел на экраны в 1949 году, но фраза популярна до сих пор. По этой и другим причинам, о которых я еще расскажу, большинство не любит брать на себя ответственность, особенно в форме извинений. Если признание вины противоречит мнению о себе, самооценка падает и человек чувствует себя слабаком{2}. Не надо быть психологом, чтобы понимать, как страдают отношения от неспособности извиниться или неискренних извинений. Но без них раны не заживают, и недосказанность навсегда остается с вами. Как следствие, родственники прекращают общение, друзей вычеркивают из жизни, а любящие теряют любовь.

Искренние извинения от всего сердца исцеляют. Говоря «прости меня», вы показываете, что осознали обиду, нанесенную словами или поступками.

Только подумайте, как приятно обиженному наконец услышать, что с его чувствами считаются. Раскаявшийся тоже не остается внакладе: стыд и чувство вины покидают его{3}.

Извиняться важно и нужно, но это лишь одна и притом не самая большая часть личной ответственности. Ответственность превращает противостояние в единение. Демонстрируя партнеру сострадание, сочувствие, уважение и понимание, мы разрешаем конфликт и восстанавливаем доверие. Эта практика многого требует от нас. Она сильнее затрагивает нашу жизнь и отношения, чем просто извинения. Многие люди с легкостью выражают сожаление, но не готовы к переменам. Благодаря реальным переменам отпадает нужда извиняться, потому что партнеры общаются с добротой, состраданием и почитанием. На этом уровне личная ответственность усиливает доверие, повышает качество общения и привносит в отношения атмосферу безопасности, способствующую обучению и развитию. Практика личной ответственности меняет отношения, особенно романтические, в лучшую сторону.

Книга Моргана Скотта Пека «Непроторенная дорога»[19] была одним из первых прочитанных мной изданий о самопомощи. Она удовлетворила мой интерес к устройству человеческого разума. В своей книге Пек много пишет об ответственности. В частности, он говорит о том, что тем, у кого хватит смелости взять ее на себя, «откроется новый, незнакомый мир. В проблемах они начнут видеть возможности, а в ужасных напастях — испытания.

Мысли, казавшиеся ранее неприятными, покажутся долгожданными озарениями, а нежелательные чувства — источниками сил и путеводными нитями»{4}. Личная ответственность меняет все. Она дает новый взгляд на мир и на окружающих. В отношениях люди обретают возможность стать ближе друг другу. Я наблюдал это как на личном примере, в моем собственном браке, так и у клиентов. Соглашаясь нести личную ответственность, партнеры сразу чувствуют, как она обогащает культуру отношений. Они начинают сближаться, больше доверяют друг другу, охотнее общаются и выражают любовь, а все трудности остаются позади.

Коммуникация

На собственном опыте я убедился, как личная ответственность повышает качество общения. Мы с женой говорим с добротой и уважением друг к другу, даже между делом. Некоторые наши друзья иногда посмеиваются над нами. Не то чтобы это выглядело наигранно, просто большинство давно женатых пар общаются иначе. Я бы сказал, мы тщательнее подбираем слова и думаем, какой они произведут эффект. Я обращаюсь к жене не только с любовью, но и с уважением, показывая, что она важный человек в моей жизни. Конечно, иногда мы подшучиваем друг над другом — этого у нас не отнять, — но мы всегда думаем, что и как говорим.

Многие допускают небрежность в речи. Нередко людям хочется высказаться проще и быстрее, но из-за этого в общение постепенно просачивается неуважение. Люди оправдываются: «Что же, и пошутить уже нельзя?» — но на самом деле они высказывают неосознанные мысли и чувства. Вы наверняка встречали такие пары, у которых в порядке вещей говорить друг другу что-то вроде:

— Еще бокальчик себе налила, Шэрон? Гостям оставь хоть немного.

— Ах, не беспокойся, Том, я купила достаточно. Без выпивки я тебя слышать не могу, милый.

Шутку на грани фола можно стерпеть, если уверен в преданности партнера и знаешь, что это действительно просто шутка. «Пересмешники», как я называю таких любителей пошутить, бездумно относятся друг к другу. Между ними нет доверия, потому что они не осознают эмоций, стоящих за колкостями. Если партнер обидится, всегда готово оправдание: «Да ладно, я же шучу» или «Расслабься, уж и посмеяться нельзя». Хотя на самом деле партнер ударил по больному месту, не думал о чувствах другого и слишком близко подошел к правде. Человек всегда понимает, когда перешел грань. Без ответственности за свои слова между партнерами не будет доверия.

Ответственность нужна не только в повседневном общении, но и в сложных вопросах. Я имею в виду, конечно же, темы секса, денег, детей и родственников.

Я лишний раз упоминаю очевидное, поскольку трудности в общении стоят на первом месте в списке проблем пар, которые обращаются к психологу и подают на развод. В главе 6 я писал, что в трудностях в общении чаще всего виноваты некоторые части вашего «я» и достаточно следить, какие из них выходят на передний план во время взаимодействия с партнером. При обсуждении важных тем Защитники завладевают нами, и мы воспринимаем все с их точки зрения. В этом случае договориться невозможно, и самая интеллигентная беседа переходит в перепалку, а исход зависит от наличия или отсутствия личной ответственности.

Перед посещением психолога люди договариваются или считают само собой разумеющимся, что им придется обсуждать сложные темы. Бывает, что эти темы всплывают сами собой в ходе консультации. Люди при этом удивляются: «Надо же, до чего мы докопались. Наверное, это и привело нас сюда». В таких случаях я предлагаю сделать паузу и осознать происходящее. Каждый проверяет, какие части его личности участвуют в этом. «Когда мы начнем обсуждение, которое трудно давалось вам в прошлом, обратите внимание, какие части вашего „я“ активны, и возьмите на себя ответственность за них», — говорю я. Защитников, Внутренних Критиков и Обиженных Детей надо попросить подождать. Мы обязуемся говорить от лица своих самых мудрых и сострадательных субличностей, и личная ответственность в этом деле играет ключевую роль. Одни и те же чувства, выраженные разными частями «я», производят различное впечатление. Вместо того чтобы переполняться желчью и злобой Защитника, можно выразить любовь, сострадание и заботу от лица Мудрого «я». Но это невозможно сделать без личной ответственности.

Осознать негативные чувства и присутствие Защитников недостаточно, надо взять на себя ответственность и не допустить их к штурвалу своего корабля. Когда партнер скажет что-нибудь обидное или злое, надо не просто осознать свои чувства и определить, какая часть вашего «я» руководит вами. Надо взять на себя ответственность за ту часть вашей личности, которая будет говорить. Без этого пары никогда не придут к согласию, будут вечно конфликтовать и обходить в разговоре стороной многие вопросы.

Личная ответственность — один из языков любви

Личная ответственность тоже язык любви. Отвечая за свою несдержанность и манеру общения с партнером, мы проявляем любовь, доброжелательность, самоотречение и альтруизм. Следите за тем, чтобы вести себя как взрослый, ориентированный на отношения человек, и тем самым вы сможете прекратить регулярные ссоры.

Сара и Бен обратились ко мне, когда уже не знали, что делать. Они поженились сразу после того, как Сара забеременела, поэтому период ухаживаний быстро завершился. Вслед за первым ребенком они решились на второго, который родился инвалидом. Забот стало много, у партнеров росло недовольство друг другом. Однажды они договорились говорить только о погоде, потому что по всем остальным вопросам ругались.

— Мы четыре года ссоримся без перерыва, — сказала Сара.

— Я хочу наладить отношения ради детей, но так жить больше невозможно. Если изменений не будет, я уйду, — добавил Бен.

Как и Мэй с Кейтом, Сара и Бен начинали выяснять отношения с «Вот если бы ты…», то есть не брали на себя ответственность за улучшение ситуации.

Каждый из них считал, что другой полностью виноват в ссорах, а значит, ему и исправляться. Я начал развивать у них личную ответственность. Вместо того чтобы обвинять друг друга и говорить «Вот если бы ты…», они должны были думать: «Если бы вся ответственность в данный момент лежала на мне, что бы я сделал?» Далее надо было сделать это. Первый этап дался им непросто. По причинам, о которых я расскажу позже, личная ответственность сложнее других практик. Но вскоре Бен и Сара смогли отвечать за участвующую в ссорах субличность и за свою манеру поведения.

— Поход к врачу с младшим сыном отнимает у меня много сил, после этого я рыдаю, а Бен сидит, уставившись в стену. Не обнимет, не утешит, просто молчит, — сказала Сара.

На это Бен ответил, что ему так же трудно, но он все держит в себе, чтобы не делать Саре хуже. После практики личной ответственности он сказал:

— У меня в голове словно бы свет зажгли. Я подумал, как поступить, и понял, что веду себя так, будто это моя личная трагедия, а у Сары все нормально. Мать моего ребенка и моя жена нуждалась в поддержке. И я вдруг почувствовал к ней сострадание. Тогда я ее обнял, сказал, что все будет хорошо, мы справимся.

Постепенно Бен и Сара научились поддержке и заботе друг о друге.

В скалолазании есть понятие «страховать напарника». Я использую его в парной терапии.

Страхующий отвечает за состояние веревки и должен удержать напарника, если тот сорвется со скалы. Это всегда казалось мне идеальной аналогией личной ответственности в отношениях. Ответственный выбор не сразу приходит в голову и не всегда кажется справедливым, но мы обязаны страховать партнера и крепко держать веревку, чтобы он не упал. Страховать надо по очереди, один не может вечно стоять с веревкой. Такая ответственность свидетельствует о любви, и это неожиданный, но очень приятный бонус. Мы даем партнеру понять, что он стоит наших усилий. Что он любим, в безопасности, важен и достаточно хорош. Именно поэтому личная ответственность тоже язык любви.

Это просто сексуально

Несколько лет назад стало появляться большое количество мемов, видеороликов и рекламы с объективацией мужчин: женщины смотрели на них с вожделением. Но авторы обошлись без клише: мужчины в кадре не демонстрировали тело, не качались и не поднимали тяжести. Они меняли подгузники, готовили, стирали и делали уборку. Взяли на себя ответственность по выполнению черной работы, вели себя проактивно, помогали партнерам и другим членам семьи. Даже на таком примитивном уровне ответственность крайне сексуальна. Я уже писал, что личная ответственность — это не только умение извиняться. Есть и другие ситуации, в которых личная ответственность пробуждает сексуальное желание.

У Моники и Джерри было несколько проблем, и в их числе — отсутствие у мужа вдохновения на работе и в жизни. Он хорошо зарабатывал, но его жизнь была далека от его идеала. Моника жалела мужа, но его вечно несчастный вид стал ее раздражать. На одной консультации Моника сказала:

— Мне все равно, что ты будешь делать и во сколько это обойдется. Я больше не могу смотреть на твое упадочное состояние. Оно антисексуально, я тебя уже не хочу.

Моника озвучила горькую, но необходимую правду. Пассивность Джерри, граничащая с депрессией, повлияла на их сексуальные отношения. Многие, глядя на энтузиазм партнера, тоже начинают им проникаться. Партнер кажется интереснее и привлекательнее, если не боится трудностей. Когда партнер вдохновлен, когда дышит полной грудью и не боится брать на себя ответственность за собственную жизнь, вокруг него создается ореол сексуальности.

— Ваша проблема заключается в отсутствии личной ответственности, — сказал я Джерри. — Дело не в том, что вы делаете и чего не делаете. Вы не признали свой страх. Вы не считаете, что сами виноваты в своем нынешнем положении. Откройте книгу, начните тренироваться, поезжайте на семинар — сделайте хоть что-нибудь. Энергия — это приложение усилий в каком-нибудь направлении, и вам сейчас подойдет любое. Возьмите ответственность за свою жизнь и за свои мечты. И если я правильно понял вашу жену, секс к вам вернется.

Оба засмеялись так, что стало понятно, что я прав.

Необходимость просить, умолять и требовать взять на себя ответственность совершенно не соблазнительна. Неважно, что партнер у вас выпрашивает — уборку, извинения или решить, что делать дальше в жизни, — это антисексуально.

Без конца доказывать свою обиду неприятно и быстро надоедает. Одному все время приходится изображать «плохого полицейского».

Он не получает поддержки, потому что из-за неспособности или нежелания партнера взять на себя ответственность вынужден постоянно быть ему родителем. Это приводит к инфантильности. В таких отношениях один всегда сверху, другой снизу, и любовь если и присутствует, то без влюбленности. Один из партнеров становится для другого в большей степени опекуном, чем возлюбленным, а другому все время приходится выкручиваться. Ложь и полуправда становятся нормой. Партнер-родитель пытается с ложечки скормить другому хоть немного чувства ответственности. Естественно, секс постепенно сходит на нет, поскольку начинает казаться инцестом.

Газлайтинг

В крайних проявлениях недостаток личной ответственности превращается в газлайтинг. Это форма психологического насилия в отношениях, когда один заставляет другого сомневаться в своих воспоминаниях, восприятии реальности и здравомыслии. Тот, кто использует газлайтинг, отрицает чувства партнера или убеждает, что тот все неправильно понял, потому что истеричка или неженка. Это тоже попытка уклониться от ответственности и сообщить партнеру: «Я лучше заставлю тебя страдать, чем буду отвечать за свои действия и разбираться с последствиями». В результате второй партнер уже не понимает, что происходит, из-за постоянной лжи, манипуляций и отрицаний. Он чувствует, что сходит с ума, боится и не доверяет своим ощущениям. Нет нужды говорить, что от доверия не остается и следа, а потом, как правило, прекращается и физическая близость.

С другой стороны, искреннее, честное извинение и признание обиды может быть своего рода афродизиаком. Личная ответственность сексуальна. Когда человек не отрицает ваших чувств и переживаний, когда он готов ответить за свои ошибки и сказать: «Мне очень жаль, что я тебя обидел», когда он не ждет объяснений, что именно он сделал не так, — это чистой воды эротика. Джерри заметил это сразу. И не только стал чаще брать на себя ответственность за домашние дела, но и нашел себе увлечения. Он перестал изображать птичку в золотой клетке и признал свою ответственность за решения, которые привели его к нынешнему состоянию. Он понял, что прокладывать новую дорогу в жизни придется самостоятельно. На следующей консультации Моника много говорила о том, как приятно это видеть. Она подмигнула Джерри и сказала:

— Что скрывать, когда я на это смотрю, то хочу немедленно сбросить с себя одежду.

От «я» до «мы» и 200 % ответственности

Практика личной ответственности меняет внутренние установки с «я» на «мы». Люди сами себе обещают считаться с чувствами и нуждами партнера в не меньшей, а лучше даже в большей степени, чем со своими. Споры о том, эгоистичны мы по своей природе или бескорыстны, продолжаются по сей день, но я считаю, что душевная щедрость или недостаток душевной теплоты — это приобретенные в долгосрочных отношениях качества. По мере возникновения неприязни партнеры начинают меньше общаться, между ними пробегает холодок, их Защитники чаще дают о себе знать, а в нарративах появляются негатив и обобщения. Личная ответственность заканчивается, когда партнеры начинают говорить в стиле «Вот если бы ты…», устанавливается любовное эмбарго, начинаются бесконечные отговорки и перекладывание вины друг на друга.

Все это «я»-установки. Партнеры страдают, ругаются по поводу и без и удивляются, осознав, что действуют с позиции жертвы. В книге The Big Leap («Большой прыжок») Гай Хендрикс пишет, что люди и страны ведут споры ради того, «чтобы занять позицию жертвы в отношениях. Обе стороны пытаются вытеснить с нее друг друга. Иначе говоря, они наперегонки предоставляют доказательства, что являются настоящей жертвой». Далее Хендрикс утверждает, что единственный способ разрешить спор — это взять на себя 100 % ответственности, не меньше{5}. Это радикальная форма личной ответственности. Вместо соревнования за позицию жертвы надо полностью взять на себя ответственность за свою вину и за поиск решения. В пылу спора кажется проще изображать жертву и обвинять других, велик соблазн наставить партнера на путь истинный. Но это ничего не упрощает. Один мой клиент, который после долгой борьбы с собой научился брать на себя ответственность, в итоге сказал: «Так проще». Он прав, хотя вначале в это трудно поверить. Убедить кого-либо в том, что вы страдаете по его вине, гораздо сложнее. Принимая во внимание то, как наше поведение влияет на отношения, и беря на себя ответственность, вы принимаете мы-установку и тем самым даете понять партнеру, что он любим и может не бояться поступать так же.

Доверие и игра без победителей и проигравших

Мы едва не стали частью пищевой цепочки. Много тысяч лет человек вычеркивал себя из меню хищников, а мы сознательно на это наплевали, встав на доску для серфинга.

Эта мысль с размаху ударила меня по голове, когда мы с Эшли проезжали вдоль болот, а затем по двум мостам, соединяющим материковую часть Южной Каролины с барьерным островом Фолли-Бич. Мне показалось странным, что перспектива быть съеденным акулой-людоедом не самая пугающая на сегодняшний день. Что же казалось мне страшней акул? Как ни странно, то, что жена окажется более способной серфингисткой, чем я.

Я всю жизнь занимался спортом и до этого момента считал само собой разумеющимся, что у меня хорошо получится стоять на доске, во всяком случае лучше, чем у Эшли. Но подсознание меня обманывало: жена у меня тоже спортивная. Помимо физической формы, надо признать, меня убеждали в собственной правоте соревновательный дух и чуточку гендерных предрассудков. В голове проносились образы уверенной Эшли на доске для серфинга, летящей впереди всех. Я внутренне сжался, и мне мерещилось, что друзья смеются над рассказами о том, как я барахтаюсь в воде, безуспешно пытаясь встать на доску. Нет, только не это, у меня получится лучше, чем у нее. Я представил, как мы едем обратно, и Эшли расстроена неудачным опытом. Наверное, повиснет неловкая тишина, как часто бывает после споров, которые могут перерасти в ссору. Конечно, я не хочу, чтобы у нее совсем ничего не получилось. Пусть будет как у меня, но не лучше. Но мне не хотелось, чтобы она думала, что я ее обошел или что она мне проиграла. Стало ясно, что итоги предстоящего дня зависят от меня. Я мог взять ответственность за свое эго, подсознательные предрассудки и желание победить и просто получать удовольствие.

Я мог вести себя, как мне подсказывают зрелые части моей личности, независимо от того, как у меня получится. Я мог поддержать Эшли. Собственно, разве не это моя обязанность?

К концу дня мы оба всласть накатались и падали примерно с одинаковой частотой. Было весело, мы подбадривали друг друга. Этот опыт сблизил нас, и мы по сей день обожаем серфинг. Но главный вывод, который я сделал в тот день, имел отношение не к спорту, а к соперничеству и его деструктивному влиянию на отношения.

В Америке конкуренция является неотъемлемой частью культуры. У жителей капиталистических стран — даже тех из нас, кто не любит соревноваться, — она в крови. Проигрывать стыдно и унизительно, никто не хочет быть хуже всех. Кто мы, если мы не на первом месте? Кто мы, если не победители? Винс Ломбарди, один из лучших тренеров в истории Национальной футбольной лиги, сказал: «Победа — не главное, а самое главное». Второго места нет — есть победитель и проигравшие. И это лишь отдельные примеры того, какую роль играет конкуренция в нашей культуре. Такой образ мышления настолько доминирует, что стал нормой, положительным качеством, навыком в резюме, которым следует гордиться. Эта идея так тесно связана с нашим самовосприятием, что на нее преступно посягать.

Именно поэтому я считаю, что конкуренция в целом и в отношениях в частности убийственна. Это самая вредная и незрелая установка для пары, которую только можно представить.

Страсть к конкуренции проникает повсюду, и она плохой союзник. Казалось бы, что плохого в небольшом дружеском соревновании? В книге Beyond Success and Failure («Кроме успехов и неудач») Уиллард и Маргерит Бичер описывают, как конкуренция подрывает фундаментальные американские принципы: «Одна из базовых эмоциональных установок конкуренции — враждебность. Дружеского соперничества не существует. Конкуренты всегда враги. Это следует из желания занять главенствующую позицию и подчинить себе остальных»{6}. Получается, со своими партнерами ни во что нельзя играть? А как же настольные игры или шуточная борьба? Остается только о погоде говорить, если политика, искусство, музыка и прочее опасны из-за возможной конкуренции? На это Бичер отвечают: «Дух конкуренции противоположен духу игры. Конкурентов не интересует игра ради удовольствия — они хотят выиграть или произвести хорошее впечатление»{7}. В отношениях соперничество рождает сомнения и ревность: когда в возлюбленном на мгновение видится враг, на смену уязвимости и состраданию приходят соперничество и раздор, а общность превращается в разобщенность.

Если вы думаете, что вам до этого далеко, давайте посмотрим, как конкуренция просачивается в отношения и разрывает связь между людьми. Ко мне регулярно приходят пары, пострадавшие от соперничества и не решившиеся взять на себя ответственность за это. Обычно они не могут радоваться чужим успехам, не умеют идти на компромисс, бросаются ультиматумами, унижают друг друга, недоговаривают и любой ценой доказывают свою правоту.

Одна женщина как-то спросила мою жену, которая тоже пишет книгу, как та отнеслась к тому, что я заключил контракт с издательством:

— Вы, наверное, переживаете? Я бы завидовала на вашем месте.

Эшли ответила коротко и метко:

— Мне и в голову не приходило завидовать.

Не приходило потому, что мы ответственно договорились не конкурировать в отношениях и искренне радоваться успехам друг друга.

Недавно мои клиенты, гомосексуальная пара, усыновили ребенка. В придачу к тому, что воспитание и без того непростое дело, они ни в чем не могли прийти к согласию. Кормление, продукты, подгузники, ясли, сон — они спорили по любому поводу. Они обменивались ультиматумами, и победителя в их ссорах никогда не было. Я дал им понять, что проигравших в этих спорах всегда трое: они двое и ребенок.

Самая неприятная сторона конкуренции состоит в том, как пара ведет себя во время ссоры. Борьба предполагает победу, даже если сражаются влюбленные. Судя по применяемой стратегии, борьба между ними ведется не за близость и даже не за разрешение конфликта, а за власть, за подчинение одного другому. Ни один не понимает, что победителя в такой борьбе быть не может. Все ссорятся, это нормально. Когда супруги говорят, что никогда не ругаются, я подозреваю, что кто-то из них не может, не готов или просто боится делиться мыслями и чувствами. Или пытался, но его не услышали. Вопрос не в том, ссоритесь ли вы, а в том, как это происходит. Стремление к победе в спорах быстро уничтожит романтические отношения. Начнет накапливаться неприязнь, а позже к ней добавятся враждебность и страх.

«Знаете, что будет, если партнер проиграет? — говорю я обычно таким парам. — Вы тоже проиграете. А если вы действительно любите этого человека, с чего вам желать ему поражения?»

Можете представить себе сценарий, при котором пара борется друг за друга и за свои отношения? Что цель перебранки — стать ближе друг другу? Романтические отношения следует считать игрой без победителей и проигравших: оба участника приходят к общему знаменателю с чувством, что получили столько же, сколько отдали.

Целью должно быть не разрушение, а взаимоуважение и близость. В этом случае в паре воцарится атмосфера безопасности, поскольку будет установлено доверие и партнер почувствует себя признанным и избранным. Единственный способ этого добиться — истребить конкуренцию на корню, признав ее наличие и взяв на себя ответственность за ее существование.

Побочным результатом личной ответственности становится доверие. Когда борешься не против партнера, а вместе с ним, рождаются вера и чувство надежности. Если не заниматься постоянными поисками способов ослабить или победить супруга, а наоборот — помогать ему, он поймет, что может на вас положиться, и начнет доверять. Продемонстрировать это проще всего при помощи любой формы личной ответственности.

Но это легко лишь на словах. Когда я предлагаю клиентам прекратить борьбу и взять на себя ответственность, многие сопротивляются этому, вооружаются до зубов, нападают на меня и борются против такого предложения. Вот один из диалогов.

— Вы предлагаете мне взять на себя ответственность?

— Да.

— Предлагается отвечать за все?

— Да.

— Хотите, чтобы я перестал бороться и взял на себя ответственность?

— Да.

— Вы хотите, чтобы я сдался?!

— Нет.

Взять на себя ответственность не означает сдаться. Люди боятся, что ответственность лишит их чего-то, сделает покорными чужой воле.

Поясню, что ответственность — это не сдача позиций. Это возможность приподняться над ними, увидеть нехоженые тропы. В стихотворении «Неизбранная дорога» Роберт Фрост писал:

Развилка двух дорог — я выбрал ту,

Где путников обходишь за версту.

Все остальное не играет роли[20], {8}.

Никто не заставит вас взять на себя ответственность. Нам решать, за что и как отвечать. Насильно взваливать на кого-то ответственность — значит лишать его независимости и навязывать свою точку зрения. Ежеминутно у нас есть выбор, две дороги, о которых писал Фрост: дорога страха или любви, обвинений или ответственности. Дорогу личной ответственности редко выбирают, но все остальное не играет роли.

Глава 19. Как взять на себя личную ответственность

В психотерапии понятие ответственности играет важнейшую роль. Этот термин верен с прагматической точки зрения, он работает. Принятие ответственности дает человеку самостоятельность и позволяет полностью реализовать свой потенциал.

Ирвин Ялом

Кейт и Мэй (на той же консультации)

— Знаете, Лэйр, мне, в общем-то, нравится ваш подход, лишенный всякой ерунды, но у меня такое впечатление, что сейчас вы излагаете нам сугубо мужской взгляд на проблему.

Это меня, надо признаться, задело. Я очень стараюсь не вести себя как стереотипный белый психолог-мужчина среднего возраста. Практикующий специалист обязан искать у себя слепые пятна и невольные предубеждения. Невозможно не замечать разницы между собой и другими — это первое, что регистрирует мозг. Чтобы белому гетеросексуальному психологу мужского пола завоевать доверие клиента, надо признать различия и назвать их, тщательно обходя стереотипы. Я задумался над тем, не пропустил ли я какое-нибудь слепое пятно в работе с Кейтом и Мэй, раз они сказали про «сугубо мужской взгляд». У меня по коже забегали мурашки от одной мысли о том, что я разговаривал как какой-то нечуткий мужлан — снисходительным и покровительственным тоном. Может ли такое быть? Возможно, но маловероятно, ведь я же учился так не делать, я разбираюсь в данном вопросе, в конце концов, я рос среди сильных женщин.

Нет, все-таки более вероятно, что Кейт догадался, к чему я клоню, и снова переложил на меня ответственность.

— Послушайте, если я хоть в какой-то мере продемонстрировал неуважение и снисходительный тон, прошу за это прощения, но настаиваю на своей правоте. Я считаю, что вы отказываетесь от личной ответственности, и, как профессионал, я обязан вам об этом сказать. Если вам иногда кажется, что я на вас давлю, то это тоже входит в мои обязанности, — произнес я.

Кейт и Мэй поежились в своих креслах, ощущая неловкость. Иногда приходится настаивать на своем в работе с клиентом, когда он сопротивляется вам и ему кажется, что вы настроены против него, тогда как вы боретесь за него и за его отношения.

— Я не думаю, что это мужская точка зрения, Лэйр, — сказала Мэй. — Наверное, вы задели больное место и приблизились к правде.

Последние слова она адресовала Кейту.

Мэй хотела продолжить, но я ее перебил:

— Простите, Мэй, я хочу вас выслушать, но сначала мне надо убедиться, что у нас с Кейтом нет претензий друг к другу.

— Все нормально, — сказал Кейт, оторвав взгляд от шва на джинсах, который теребил все это время. На его лице появилась беззаботная улыбка, и Кейт спросил: — И за что я должен взять ответственность?

Я улыбнулся в ответ. Два деловых человека пришли к соглашению. Иногда мне приходится говорить неприятные вещи, но Кейт мне доверял, по крайней мере пока.

— Давайте начнем с переписки с вашей коллегой. Что вы об этом думаете?

Кейт закатил глаза:

— Господи, опять про это? Да не о чем здесь говорить. Меня не интересует эта женщина!

На это Мэй ответила:

— Кейт, я видела, что ты писал!

— Да это ничего не значит! Безобидный флирт, Мэй. Как будто ты ни с кем не кокетничаешь, когда ходишь в бар. Я там тоже был и все видел. Тебя все время лапают — я тебе хоть слово сказал?

— Нет, не сказал, — сухо ответила Мэй, — но только потому, что тебе нравится смотреть, как я флиртую с другими, ты сам мне говорил, что тебя это возбуждает. Разница в том, что в баре все происходит при тебе и в основном ради тебя. А я понятия не имела про твою переписку. Я не знаю эту женщину и не представляю, на что она рассчитывает, когда шлет сексуальные фотографии в любое время суток.

Кейт повернулся ко мне:

— Вот так всегда. Я ничего плохого не делал. Да, мы пофлиртовали немного, тоже мне проблема. Мы общаемся по работе и симпатизируем друг другу. Я не давал ей повода, но она прислала мне фотографии. У меня с ней ничего не было.

— Так, Кейт, простите, но я вас перебью, — ответил я. — Не сомневаюсь, что вы говорите правду, но и хорошего в ваших словах мало.

Существует правда, которая не решает проблему, и в данном случае это была дружба Кейта с коллегой. Между ними действительно ничего не было. Кейт не сделал ничего плохого. Но настаивать на этом означало приближать катастрофу. Тем самым Кейт отрицал, что задевает чувства Мэй. Доказывая свою правоту, он отталкивал человека, которого обещал любить больше всего на свете.

— И что вы хотите, чтобы я сделал? — спросил Кейт. — Признался в том, чего не было? Я не согласен.

Мэй сидела молча, явно расстроенная. Она глубоко вздохнула, стараясь успокоиться.

— Возьмите на себя ответственность, — предложил я. — Хоть немного. Это обязательно поможет. Вы не изменяли, но и коллегу не останавливали. Я бы даже сказал, в чем-то ее поощряли. Это ведь близко к правде? Если бы вы взяли на себя ответственность в этой ситуации хоть за что-нибудь, то что сделали бы?

Кейт вздохнул и посмотрел на Мэй.

— Ладно, честно говоря, я знал, что нравлюсь ей не только как коллега. И да, я ничего не сделал, чтобы дать ей понять, что у нас с ней ничего не будет. Я признаюсь в этом. Мне льстило ее внимание. Но я бы ни за что тебе не изменил. У нас есть проблемы, в частности в сексе. Очень приятно, когда тебя любят и хотят, только и всего. Я не хотел причинять тебе боль.

Как только Кейт перестал стоять на своем и начал говорить правду, в нем что-то изменилось. Ответственность заставила его выйти из оборонительной позиции. Он бросил оружие и признал, что обидел Мэй. Кейт наконец взял на себя ответственность за чужие чувства, и это был ключевой момент. Раньше Кейту и Мэй не удавалось сдвинуться с мертвой точки, а сегодня наконец они сделали маленький шаг вперед.

Когда наш партнер перестает обороняться, иногда нам хочется ринуться в атаку. В этот момент надо взять на себя ответственность за свое стремление победить любой ценой. Если бы Мэй воспользовалась шансом дать отпор, когда Кейт открылся и показал свою уязвимость, мы потеряли бы то, чего достигли с таким трудом.

Защитники Кейта вмиг рванулись бы в бой, или он спрятался бы в свою раковину, и доверие было бы утрачено — возможно, навсегда. «Извинения требуют постоянного баланса между ответственностью и принятием. Они предполагают сострадание к извиняющемуся как со стороны самого себя, так и со стороны другого человека. Это обоюдный, непрерывный процесс»{1}.

Мэй собралась было ответить, но я хотел, чтобы она формулировала правду осознанно, тщательно подбирая слова.

— Мэй, вижу, вам есть что сказать, но, пожалуйста, не забудьте использовать все, чему мы с вами научились. Не спешите, осознайте свои мысли и чувства, присутствующую часть личности, нарратив, — попросил я.

Я буквально вел ее за руку, потому что это был поворотный момент в отношениях. Им предстояло узнать, каково это — общаться по-новому, и пережить уникальный эпизод. Наступила очередь Мэй брать на себя ответственность, продуманно озвучивая правду. Любой другой вариант перечеркнул бы все совместные усилия, которые мы прикладывали на консультациях.

Мэй сделала глубокий вдох.

— Честно говоря, меня сейчас переполняют противоречивые мысли, но я их озвучу. Во-первых, меня бесит, что ты так долго не мог это сказать. Я жила как на пороховой бочке. С твоей стороны было ненормально отрицать реальное положение вещей. Но — и это важное «но» — я очень благодарна тебе за то, что ты наконец решился сделать это. Я понимаю, что внимание приятно. Мне тоже нравятся другие люди, и мне льстит, когда они отвечают взаимностью. Давай посмотрим правде в глаза: в наших отношениях подобным вещам находилось место. Мы размываем эту границу, но я чувствую себя в безопасности только тогда, когда мы делаем это вместе. Особенно сейчас, когда у нас проблемы с сексом.

— Эти проблемы связаны с какой-то из ваших субличностей? — спросил я.

— В последнее время я не очень хорошо себя чувствую, и мне было не до секса, — ответила Мэй. — Я хотела сказать Кейту, чтобы он не думал, что дело в нем, но так и не собралась это сделать. Нам надо больше общаться.

Благие намерения

Он наблюдал за тем, как она безуспешно пытается скрыть разочарование, и недоумевал, как ему в очередной раз удалось облажаться. Она несколько раз жаловалась, что он ни разу не делал ей сюрпризов, и вот сегодня он наконец подарил ей цветы. Покупая их, он думал о том, как сильно ее любит и как много она для него значит. Но дома первоначальный восторг подруги при виде букета почти сразу сменился унынием. Он выбирал цветы, стараясь угодить ей, но его угораздило купить желтые.

Она несколько раз говорила ему, что ненавидит желтые цветы. Во время откровенных полночных разговоров она рассказывала, что у нее неприятные ассоциации с желтыми цветами. Они напоминали ей обои в ванной, где она пряталась, когда мать с отцом ругались, а потом — когда отчим напивался. Она смотрела на узоры из желтых цветов часами, а ей казалось, что проходили дни.

Она обиделась, а потом разозлилась. Ее парень, мой клиент, на консультации сказал:

— Но я же купил цветы. Она просила цветы, и я купил. Почему она не ценит, что я старался? Почему ей обязательно надо к чему-нибудь придраться?

Придиралась ли она? Не могла ли она просто оценить его старания? Может, ей стоило улыбнуться и принять подарок, зная, что он преподнес его из лучших побуждений? Об этом можно поспорить. Ей пришлось бы подавить свои чувства, и мой клиент упустил бы возможность ближе узнать и понять свою подругу.

Молча приняв подарок, она — в переносном смысле — снисходительно погладила бы его по головке, как бы говоря: «Хорошая попытка» или «Ты сделал все, что мог». Но я считаю, что надо стремиться к большему.

Мой клиент купил подруге цветы. Это неоспоримый факт, как и то, что он сделал это из лучших побуждений. Но это факты нематериального свойства, они относятся к той категории правды, от которой становится только хуже, как это было в случае Мэй и Кейта. Существует миллион причин не обижаться на то, что сделано из лучших побуждений. В этом случае один старается соответствовать ожиданиям или выполнить обещание, но умудряется добиться обратного эффекта. Партнеры ополчаются друг на друга: оба обижены и разочарованы, но один потому, что его старания не оценили, а другой — из-за неудовлетворенной потребности.

Разрешить эту дилемму поможет личная ответственность. Благие намерения не так уж много значат. Намерения, как и связанные с ними чувства, касаются только нас, и они же мешают разглядеть, что партнер не рад. Апелляция к нашим намерениям может показаться правильной и логичной. Но многие не понимают, что, настаивая на этом, они отрицают право партнера на собственные чувства в этой ситуации. Вы когда-нибудь просили человека перестать испытывать сильные эмоции? И чем это закончилось?

Мой клиент, как и многие другие люди, смотрел на проблему не с той стороны. Если бы он просто признал свою ошибку и извинился за то, что нечаянно обидел подругу, конфликт был бы исчерпан. Очень важно уметь отвечать за обещания и причиненные обиды. Стоит отметить, что это ни в коем случае не перечеркивает добрых побуждений; напротив, персональная ответственность, так сказать, протирает линзы и помогает разглядеть наши намерения.

Вернись и скажи это первым

Вернуться и сказать это первым означает намеренно завести разговор на определенную тему, которую вы сейчас не обсуждаете. Обычно это проблема, о которой знают оба партнера, но по каким-то причинам не говорят о ней: от повседневных, не слишком неприятных вопросов до серьезных проблем, угрожающих отношениям. Сейчас такой проблемой чаще всего становится использование смартфонов: многие уделяют им больше времени и внимания, чем партнерам. Предположим, вы заметили, что чаще общаетесь с телефоном, чем с любимым человеком. Он пока что молчит, но вы чувствуете, что он недоволен. Вернуться и сказать это первым означает признать свою вину до того, как проблема назреет и партнер взорвется. Например, вы можете сказать: «Слушай, я знаю, что много времени провожу с телефоном в ущерб тебе. Это плохо, и я буду стараться этого не делать». Говоря о явной проблеме, вы предлагаете партнеру поделиться своими чувствами. Такой вариант ответственности дает партнеру право ожидать от вас определенных действий в будущем и задает планку «взрослых» отношений, благодаря чему вы можете безопасно обсуждать широкий диапазон проблем.

Трудно выбрать подходящий момент для этого приема. «На этой неделе я не сказал, потому что все так хорошо шло, не хотелось портить», — говорят клиенты, а в следующий раз сокрушаются: «На этой неделе все и так было плохо, я не хотел делать хуже». Всегда найдется повод не брать на себя ответственность за свои поступки, особенно если никто не заставляет.

Это упреждающий удар по самому себе, и хотя в глубине души мы понимаем, что он важен и необходим, сопротивляемся ему из-за базового инстинкта защищаться и побеждать.

Да, это непростая задача. Привлечь внимание к тому, что мы хотим изменить и что, возможно, неприятно партнеру, сродни самоубийству. Большинство не знает, как это сделать, или не хочет.

Несмотря на это, прием «Вернись и скажи это первым» обладает колоссальным целительным потенциалом. Принимая личную ответственность на этом уровне, мы избавляем партнера от необходимости делать это за нас. Мы ведем себя как взрослые. Укрепляем тылы и показываем, что можно не бояться уязвимости, играем в игру без победителей и побежденных, мыслим в категориях «мы», а не «я» и совершаем похвальный акт выбора.

Метод «Вернись и скажи это первым» действует как бальзам на израненную душу, особенно в тех случаях, когда доверие уже пострадало, как правило из-за измен, тайных зависимостей, растрат и всеобъемлющей лжи.

Если после этого партнеры остаются вместе, один из них больше не уверен, что сможет снова доверять обманщику. И здесь на помощь приходит этот прием. Я советую клиентам не бояться говорить вслух о своем проступке. Эту тему стоит поднимать чаще, особенно когда очевидно, что вы оба думаете об этом. Это опять-таки противоречит инстинктам, но демонстрирует партнеру, что вы помните о проблеме, надеетесь на ее разрешение и готовы ее обсуждать.

Когда вы не боитесь затрагивать темы, которые считались запретными или опасными, вы разряжаете обстановку, выносите проблемы на свет божий и следуете по пути к исцелению.

Это тяжкий труд

Есть одна известная история про фермера, который владел картофельными полями. Как-то раз он нанял батрака, и у того все в руках спорилось. Дрова пилить — пожалуйста, напилит больше всех за день. Чинить ограду — тоже с завидным результатом. И вот однажды фермер поручил ему самую ответственную работу — перебирать картофель. Урожай раскладывали по трем ведрам: на продажу, на посадку и на выброс. Вечером батрак пришел к фермеру и говорит: «Я увольняюсь». Фермер испугался, что потеряет лучшего работника, спросил, чего тот хочет, и предложил удвоить ему жалованье. «Нет, такая работа не по мне, — ответил батрак. — Пилить дрова и чинить ограду я могу, но вот эта ваша картошка — это же надо с каждым клубнем решать, что делать»{2}.

Личная ответственность — это тяжкий труд, который не каждый осилит. Многие понимают значимость личной ответственности в теории, но на практике уклоняются от нее, как тот батрак. Чаще всего такое происходит в романтических отношениях: каждый надеется, что у другого хватит ответственности на двоих. В других сферах жизни все не так запущено. На работе, например, многие мои клиенты ведут себя очень ответственно, как и принято в корпоративной культуре.

Где-то личной ответственности даже обучают, как профессиональному навыку, она считается преимуществом и действенным инструментом управления. Существуют статьи, книги, лекции и курсы о преимуществах личной ответственности в профессиональной сфере. Но отвечать за нанесенную другому человеку обиду мало кто решается: ответственность приравнивается к вине, а вслед за этим нам становится стыдно, появляется чувство, что мы все испортили. Для эго такие ситуации подобны пытке. Личная ответственность угрожает нашему самовосприятию и приводит к эффекту, называемому когнитивным диссонансом. Это стресс от осознания двух противоположных мыслей, убеждений, чувств или мнений. Предположим, вы считаете себя добрым, любящим и внимательным и вдруг обидели партнера бездумным или неосторожным поступком или словом. Чувства партнера опровергают ваше восприятие себя. Возникающая вследствие этого тревога и есть когнитивный диссонанс. Люди готовы на все, лишь бы уклониться от ответственности, избежать стресса и сохранить прежнее представление о себе{3}. Из-за этого возникает много проблем в отношениях. Как только мы научимся преодолевать врожденный инстинкт бить или бежать и вместо этого начнем признавать вину и отвечать за свои поступки, то станем ближе друг к другу.

Личная ответственность не дается легко. Ситуацию еще более усложняет заблуждение, что нам придется соглашаться с партнером в том, в чем мы с ним не согласны. Во многих случаях конфликты происходят из-за того, что партнеры не могут найти общий язык. Один из них, например, решил, что другой намеренно оскорбил его. Начинается теннисная партия, мяч перебрасывают туда-сюда: «Ты сказал…», «Нет, не говорил…», «Нет, говорил…», «Да, но другими словами…». Вы не представляете, сколько раз я слышал подобные диалоги.

Чтобы прекратить их, надо понять, что для сочувствия не нужно согласие. Люди по-разному помнят подробности ситуации, но дело совершенно не в этом. На самом деле спор идет о чувствах. Есть простое, но эффективное правило: если кто-то вам сказал, что вы его обидели, скорее всего, так и есть. Оспаривать это бессмысленно и вредно. Надо согласиться с тем, что партнер обижен и что это как-то связано с вами. Нравится вам это или нет — в отношениях мы обязаны признавать чувства партнеров, даже если считаем их безосновательными. Начинайте с признания, и практика личной ответственности будет даваться вам проще.

Практика Кейта и Мэй

Мысли, чувства и переживания Мэй и Кейта противоречили их самовосприятию. У каждого были чувства, которые другой не желал признавать. Для Кейта согласиться с тем, что его отношения с коллегой зашли слишком далеко, означало признать, что он опасно приблизился к измене. Он предпочел утверждать, что ничего не было, не желая брать на себя ответственность за обиду Мэй.

Мэй стеснялась своего тела, что негативно сказалось на сексуальных отношениях. Ей было трудно смириться с возрастными изменениями, появившимися к сорока годам. Она всегда была в хорошей физической форме и чувствовала себя сексуальной и привлекательной. Новое восприятие тела противоречило прежней картине, из-за чего снизилось либидо.

Партнеры вышли из оборонительных позиций и почувствовали сострадание и сочувствие, когда перестали обвинять друг друга и взяли на себя свою долю ответственности.

Они начали применять прием «Вернись и скажи это первым», стали замечать, когда благие намерения оказывались бесполезными, принимать отношения за игру без победителей и проигравших и смотреть на вещи с точки зрения «мы», а не «я». Все это помогло разрешить конфликт, который привел их ко мне.

Раньше на этом этапе они пропадали и обращались ко мне снова только тогда, когда опять начинались проблемы. Но на этот раз все пошло иначе. Вдохновленные близостью, обретенной с помощью личной ответственности и других моих рекомендаций, Кейт и Мэй продолжали работу над укреплением отношений. Они наслаждались друг другом все время, а не как раньше, когда мирились после ссоры, и хотели большего, чем «достаточно хорошие отношения», каковые обычно складываются у неудовлетворенных пар.

Помимо выполнения описанных упражнений, Кейт и Мэй взяли на себя главное обязательство — выполнять первые четыре практики: осознанность, субличности, нарратив и выбор. По мере продвижения работы с практиками они научились останавливать рефлекторные реакции, вести диалог от лица Мудрого «я», составлять сочувственный нарратив и говорить на языке любви друг друга. Проблемы, конечно, не исчезли, но теперь Кейт и Мэй знали, как их решать, чтобы укрепить отношения. Мы с ними виделись все реже, поскольку они во мне почти не нуждались. Как ни парадоксально, моя работа в этом и заключается. Я вижу своей целью научить клиентов обходиться самостоятельно, без моих еженедельных наставлений.

Это возможно только при условии личной ответственности. Такой результат не приходит сам, сколько бы вы ни ждали. Ради него надо выйти из зоны комфорта, прекратить обвинять партнера и взять на себя ответственность за все, что вы сделали или не сделали, сказали или не сказали. Надо понять, что даже с самыми благими намерениями можно ранить партнера, и за это надо отвечать. Про ответственность часто говорят «принять», и у людей с западным мировоззрением это вызывает протест. «Принятие» часто употребляется в негативном смысле и приравнивается к капитуляции. С этой точки зрения «принять» означает поджать хвост. Для выполнения практики ответственности необходимо пересмотреть значение слов. Благодаря этому изменятся ваши взгляды и мышление, и термины «принятие» и «личная ответственность» перейдут из области постыдного и унизительного в сферу героического и бесстрашного.

Что, если партнер не берет на себя ответственность?

Что, если человек не может изменить свою точку зрения и отказывается брать на себя ответственность? Не все верят, что благодаря ответственности отношения улучшатся. Многие продолжают обвинять, судить, стыдить и читать нотации, сопротивляясь призывам — моим и своих партнеров. На то могут быть разные причины — от элементарного упрямства и эгоизма до защиты своего самовосприятия и боязни стать уязвимым. Как бы там ни было, результат всегда один: партнер злится, обижается, расстраивается и сомневается, стоит ли продолжать отношения.

Если партнер упорно перекладывает ответственность на вас, у вас есть два варианта. Первый — остаться в отношениях, но изменить свои ожидания от партнера и до некоторой степени снять с него ответственность. Вам придется помнить, что вы в заведомо проигрышной ситуации и играете с партнером по разным правилам. Второй вариант — расстаться и найти человека, который будет готов работать над собой ради вас и ваших с ним отношений. Это радикальный выход, но, судя по моему опыту, если партнеры отказываются брать на себя ответственность за свои слова и поступки, ничего другого не остается.

Глава 20. Заключение

Усвой полезное, отбрось бесполезное и добавь собственное.

Брюс Ли

В этой книге я не раз упоминал о формировании культуры отношений. Эта идея основана на том, что, когда партнеры начинают романтические отношения, у них появляются собственные нормы и традиции. Как правило, это происходит негласно и чаще всего на основе допущений и ожиданий. За исключением важных тем вроде денег, секса, детей и религии пары редко о чем-то договариваются. Немногие посещают психолога до заключения брака, и даже из этой категории не все проходят больше стандартного числа консультаций. Пребывая в дофаминовом дурмане, мы не думаем о том, как себя вести и что говорить, поскольку нами управляет уверенность, что любовь все преодолеет, а мы любим друг друга, значит, все будет хорошо. А потом лимеренция проходит, и мы сталкиваемся с реальностью.

Представьте двух человек, стоящих спиной друг к другу. Между ними большая кастрюля, и оба читают рецепты хороших отношений.

Рецепт у каждого свой, вынесенный из семьи и предыдущих отношений. Бездумно, не договариваясь и не глядя, они через плечо бросают в кастрюлю продукты в тщетной надежде приготовить вкусный суп. Когда люди вместе готовят настоящий суп, они согласуют свои действия. Обсуждают, сколько положить моркови, лука и фасоли. Так же осознанно следует принимать решения о том, что добавлять в суп под названием «Культура отношений». Надо договориться о манере общения, о том, как относиться к мыслям, чувствам и убеждениям друг друга. Если вы затрудняетесь точно сформулировать свою позицию, как минимум договоритесь о неких принципах, на которые сможете опираться. Такими принципами могут служить пять практик. Жизнь непременно подкинет проблем, и любой паре понадобятся план действий и набор инструментов для их решения. Сохраняя любовь и почитание, люди могут провести вместе всю жизнь. Можно научиться исправлять ошибки при помощи доброты и сострадания и компенсировать урон, нанесенный непониманием и любовным эмбарго. Все это возможно благодаря пяти практикам, но только если вы сами этого захотите. Надо очень сильно хотеть, даже когда возникает внутреннее желание все бросить. Надо хотеть больше, чем хочется быть правым и победителем. Без желания вряд ли что-то получится. Мне невероятно повезло — как в личном, так и в профессиональном плане — объединить эти практики и не только предлагать их клиентам, но и самому ими пользоваться. Не будь их у меня, я бы, как выразился Джон О’Донохью, «позволил себе опуститься до самоуспокоения и довольствовался малым».

Давным-давно мне сказали, что нельзя предлагать клиенту то, что сам не стал бы делать. Если вы решитесь ступить на путь пяти практик, знайте, что я тоже по нему иду, исправляя ошибки, спотыкаясь, обретая осознанность, излечивая обиженные части моего «я», пытаясь взять на себя ответственность и завтра делать все это чуть лучше, чем вчера. Именно поэтому я уважаю ваши старания и призываю практиковаться. Неважно, хорошо или плохо у вас получается, главное — практиковаться ежедневно.

Приложение. Упражнения на личную ответственность

Практикуя ответственность, вы принимаете точку зрения, которая гласит: что бы со мной ни случилось, я отвечаю за свои чувства и поступки. Я самостоятельно принимаю решения, и у меня всегда есть выбор. Если я стану жертвой, значит, таков был мой выбор.

Кэрил Макбрайд

Практика личной ответственности требует действий. Возможно, вам будет страшно все испортить, а порой дела будут идти хуже, чем раньше. Чтобы приобрести новые привычки и установить новую манеру общения, сначала должны умереть старые. В такого рода переменах неизбежен дискомфорт. Тем не менее связь и доверие, которые возникают благодаря этой практике, стоят того. Часть приведенных ниже упражнений можно выполнять самостоятельно, но некоторые из них требуют участия партнера, а кое-какие подходят только для реальных ситуаций, а значит, вам придется дождаться их наступления.

Не забывайте о них и осознанно выбирайте инструменты и навыки, чтобы не упустить свой шанс. Итак, переходим к практике.

Правильное извинение

Правильное извинение — важная часть личной ответственности. Смело беря на себя ответственность за свои ошибки, вы демонстрируете партнеру, что с вами безопасно, вы взрослый человек и его чувства важны для вас. Для этого упражнения вспомните случай, когда вы не извинились или извинились невразумительно, потому что не в полной мере взяли на себя ответственность. Ниже перечислены составляющие правильного извинения. Продумайте сценарий во время медитации или запишите его в дневник. Решите, когда в будущем смогли бы взять на себя больше ответственности.

Выразите эмпатию, принятие и сожаление. Извиняться проще, когда вы согласны с тем, что обидели партнера словами или поступками. Если вы не согласны с этим — другое дело. Но, к счастью, чтобы понять и принять чувство обиды и страдания партнера, не обязательно соглашаться с тем, что вы сказали что-то обидное. Эмпатия не требует совпадения точек зрения. От вас требуется лишь признать тот факт, что вы обидели партнера, и то, что вы стали тому причиной. Можно сказать что-нибудь вроде: «Мне жаль, что мои слова или поступок тебя задели». Достоинство такой формулировки в том, что вы признаёте чувства партнера, не вдаваясь в подробности своих намерений. Как я уже писал, какими бы они ни были благими, от них может не быть никакого прока, по крайней мере на этом этапе. В первую очередь важно выразить эмпатию и признать право партнера на чувства, которые он испытывает.

Объясните, чем вы обидели партнера. Здесь вы берете на себя ответственность, показывая, что знаете, чем обидели партнера, и готовы за это ответить. Сожаление теряет вес, если ограничивается коротким «Извини» или «Мне жаль, что я тебя обидел». Надо объяснить, что вы сделали не так. Как вы помните из главы 18, где речь шла про кипящую кастрюлю, после ссоры я сказал своей жене: «Я слышал крики. Надо было прийти тебе на помощь, но я этого не сделал. Мне не хотелось разбираться, и я спихнул это на тебя. Но самое главное, я не должен был так реагировать. Ты не заслужила грубости». Это полное описание того, в чем я ошибся и чем обидел Эшли. Никто не любит проговаривать все подробности вслух, но без них извинение звучит неискренне. Перечислив их, вы показываете партнеру, что ему не придется вас убеждать, а это очень приятно, потому что свидетельствует о вашей ответственности.

Объясните, почему вы обидели партнера. Поразительно, насколько убедительнее звучит извинение, если добавить к нему: «Я что-то устал», «У меня проблемы на работе», «Это все от стресса» или «Я просто дурак». Говоря о причинах вашего поведения, вы показываете, что подумали об этом, а не просто формально извинились, чтобы от вас отстали. Этим вы также сообщаете, что готовы призвать себя к ответу.

Предложите план возмещения ущерба. Спрашивая, чем бы вы могли загладить свою вину, вы запускаете процесс исцеления. Вы демонстрируете готовность приложить дополнительные усилия, чтобы такое больше не повторилось и ваш партнер не пострадал снова. Конечно, хорошо бы потом перейти от слов к делу.

Попросите о прощении. Небольшие проступки не всегда требуют просьбы о прощении, но после серьезных провинностей этого не избежать. Не ждите прощения сразу же. Добавьте «Когда сможешь» или «Когда сочтешь нужным». Партнер должен понять, что вы просите прощения не ради того, чтобы он немедленно облегчил ваше чувство вины.

Если сочувствие означает готовность и способность поставить себя на место другого человека, чтобы лучше понять его, то сострадание — это желание и готовность избавить его от мучений. Правильное извинение — большой шаг в этом направлении. Замечу, что извинение, сделанное для галочки, не сработает — оно должно быть искренним.

Этапы правильного извинения. Подумайте:

• Как выразить больше сочувствия?

• Как признать чувства партнера?

• О чем вы больше всего сожалеете и что сделали бы иначе?

• Почему вы так поступили?

• Что вы предпримете, чтобы в будущем это не повторилось?

• Попросите прощения.

Ответственная коммуникация

Как вы узнали в практике № 2, правильная коммуникация начинается с осознанного внимания к своим мыслям и чувствам и с осознания присутствующих субличностей. В практике № 5, где речь идет о личной ответственности, от вас требуется немного больше усилий, чтобы прийти с партнером к взаимопониманию по наболевшим вопросам. Для этого упражнения вспомните свою последнюю бурную ссору или ожесточенный спор. Подумайте во время медитации и запишите в дневник, как вы могли бы взять на себя личную ответственность в этом разговоре.

Шаги

В этом упражнении нельзя искать недостатки партнера. Подумайте, за что вы могли бы в прошлом и сможете в будущем взять на себя ответственность. Во всех подробностях вспомните предыдущий разговор с партнером. Осознайте свои мысли, чувства и участвовавшие в этом субличности.

• Какие части вашего «я» следует допускать к участию в разговорах?

• Как вызвать мудрые субличности, одаренные эмоциональным интеллектом?

• Присутствует ли в вашем нарративе негативное описание партнера или его намерений?

• Имеются ли у вас склонность к конкуренции или желание выйти из спора победителем?

• Что изменится, если вы измените установку с «я» на «мы»?

• Способны ли вы изменить свое мнение?

• Что изменилось бы, если бы вы взяли на себя личную ответственность во время разговора?

• Попробуйте подумать обо всем этом во время следующего разговора и посмотрите, что изменится.

Личная ответственность в проблемных коммуникациях: чего не надо делать

За что из перечисленного вы должны взять на себя ответственность? Отметьте то, в чем вам надо поработать над собой.

○ Я договариваю фразы за партнера.

○ Я не признаю чувства партнера, если не согласен с ним.

○ Я перебиваю партнера на полуслове, если не согласен с ним.

○ Я стремлюсь выиграть в споре.

○ Извиняясь, я добавляю «но», например: «Извини, что я так выразился, но это ты меня разозлила».

○ Я неспособен к эмпатии, особенно когда обижен или зол.

○ Я редко смотрю на вещи глазами партнера.

○ Я редко замечаю, какая часть меня присутствует в разговоре.

○ Я редко готов менять свое мнение.

○ Я часто повторяюсь.

○ Я не прошу партнера объяснить то, что он сказал, если не понимаю.

○ Я не поднимаю щекотливые темы в надежде, что все само рассосется.

○ Я убеждаю партнера в своей правоте.

○ Я повышаю голос, когда злюсь.

○ Я обвиняю партнера и припираю его к стенке.

○ Я использую обобщения, например: «Ты всегда…» или «Ты никогда…».

○ Я не настраиваюсь на партнера.

○ Меня редко интересуют переживания партнера.

○ Я избегаю неинтересных мне разговоров или стараюсь быстрее их закончить.

○ Когда я чувствую, что меня не понимают, я злюсь.

○ Я выражаю недовольство, когда зол.

○ Мне трудно говорить о своих чувствах.

○ Я встаю в позицию жертвы.

Вернись и скажи это первым

Для этого упражнения понадобятся большая доля личной ответственности и недюжинная храбрость. Вы поднимете забытую было тему, которой многие части вашего «я» не хотели бы касаться, потому что она может испортить хороший день, а плохой — сделать еще хуже. Выберите вопрос, по которому вы с партнером так и не пришли к согласию. Это может быть что угодно: от денег, секса, детей и доверия до пустяка, вроде того, что вчера вы ненароком грубо высказались за ужином.

Выберите тему, в которой вам не помешает взять на себя больше личной ответственности и которая в то же время важна для партнера.

Шаги

Вернитесь к важному — особенно для партнера — вопросу, по поводу которого вы не можете прийти к согласию. Осознайте свои мысли, чувства, субличности и нарративы. За что вы можете взять ответственность? А за что — не можете?

• Я эмоционально закрываюсь.

• Я встаю в оборонительную позицию.

• Я не хочу говорить об этом, чтобы не злиться.

• Мой нарратив несправедливый, не правдивый или ему не хватает сострадания.

• Я много раз пытался выйти победителем в споре на эту тему.

• Я не был готов пересматривать свое мнение по этому вопросу.

• Я думаю только о себе.

• Я оттягиваю этот разговор.

• Я веду себя так, потому что никто не возражает.

• Я не совершаю акт выбора партнера во время обсуждения этой темы.

• Мной движет страх, а не любовь.

Выбрав тему и набравшись решимости, обсудите ее с полной ответственностью со своей стороны. Начните примерно так: «Слушай, я знаю, что мы давно не можем решить вопрос о деньгах (сексе, детях…), и я хочу сказать, что слишком долго стоял на своем и думал только о себе».

Начинать будет трудно. Вы почувствуете внутреннее сопротивление. Но если регулярно брать на себя ответственность в обсуждении сложных вопросов, партнер откроется навстречу вам и смягчится. Однако стоит учитывать, что в первый раз партнер может растеряться и отреагировать не лучшим образом, если этот прием сильно отличается от вашей прежней манеры общения.

Далее при необходимости используйте правильное извинение.

Самый умный из присутствующих

Между романтическими партнерами нередко возникает соперничество. Они незаметно для себя начинают конкурировать из-за разных мелочей. По этой причине страсть вытесняется противостоянием, а сострадание — стремлением к превосходству. Признайте авторитет партнера, чтобы нейтрализовать конкурентную атмосферу, не совместимую с нежностью. Посмотрите на него и впервые за долгое время вспомните, что вам понравилось в нем изначально. Я убедился в действенности этого приема, когда уже работал над книгой. Эшли редактировала текст, и я заметил, что оспариваю ее правки, защищая свой выбор слов и формулировку понятий. Потом я вспомнил про это упражнение, выполнил его и приятно удивился тому, что получилось на бумаге и в наших отношениях. Я вдруг заново оценил талант и интеллект Эшли, а текст стал только лучше. Это упражнение надо взять на вооружение и выполнять, когда представится возможность.

Шаги

Когда вы с партнером не сходитесь во мнении, сделайте паузу и осознанно признайте авторитет партнера в данном вопросе. Пусть его мнение будет главным, а вы потом посмотрите, что из этого вышло.

• Пока слушаете партнера, обращайте внимание на свои мысли и чувства.

• Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда он говорит вещи, с которыми вы не согласны.

• Понаблюдайте, какие части вашей личности участвуют в этом и пытаются спорить.

• Попросите эти субличности не мешать.

• Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда не оспариваете чувства партнера и отказываетесь претендовать на победу в споре.

• Задавайте уточняющие вопросы из любознательности, а не ради соперничества, например: «Что ты об этом думаешь?», «Что ты чувствуешь по этому поводу?», «Откуда ты это знаешь?».

При правильном выполнении упражнения рефлекторная реакция будет невозможна.

От «я» к «мы»

В этом упражнении мы проанализируем вашу жизнь и отношения и посмотрим, в чем вы бываете эгоистичны. Нас интересует, в каких ситуациях вам стоит быть великодушнее к партнеру. Как я уже писал выше, во время ссоры поле зрения сужается. Когда партнеры встают в боевую стойку и им приходится доказывать свои чувства, они закрываются. Как можно более честно и самокритично ответьте на приведенные ниже вопросы. Даже не зацикленные на себе люди иногда бывают эгоистичными. Вопросы помогут сменить установку с «я» на «мы».

Шаги

Отвечайте на вопросы вместе с партнером. Это займет примерно 45 минут. Для выполнения упражнения призовите самые мудрые и любящие части своего «я». Отвечайте по очереди вслух или записывайте ответы, а потом обменяйтесь.

• К обсуждению чего мне следовало бы вернуться, опередив партнера, за что извиниться и взять ответственность?

• От каких сложных тем я уклоняюсь? Это дискомфортные вопросы, вызывающие противоречивые чувства, гнев или стыд. Мы должны об этом поговорить и разрешить недопонимание, чтобы улучшить наши отношения.

• Что я оправдываю благими намерениями, не думая о чувствах партнера?

• Справедливо ли я веду спор? Можно ли назвать наши отношения игрой без победителей и проигравших?

• Устанавливаю ли я любовное эмбарго, когда обижен, расстроен или зол?

• В каком аспекте отношений мне не помешало бы взять на себя больше личной ответственности?

Это непростые вопросы, но надо постараться не волноваться и отвечать честно. Если вы поссорились во время выполнения упражнения, значит, кто-то один из вас или вы оба не призвали свои мудрые, эмоционально зрелые субличности. Вернитесь к практике № 2.

Лесной лагерь

Когда мне было тридцать лет, моя жизнь катилась под откос. Я растолстел, много пил и находился в самом разгаре бракоразводного процесса. Чтобы как-то развеяться, я отправился в лесной лагерь для взрослых. Две недели я провел без душа, справлял нужду на улице, питался холодной едой, не пил кофе и алкоголь и спал в снегу в горах Северной Каролины в ноябре. Зато личной ответственности у меня было хоть отбавляй. Одно упражнение мне особенно запомнилось. Каждое утро мы собирались вместе и обсуждали планы на день. Например, не судить, осознанно общаться, держать себя в руках, учиться принятию, практиковать сострадание или хотя бы не заниматься самобичеванием. В конце дня мы обсуждали свои успехи и давали друг другу обратную связь. Это было очень полезно, хотя порой и трудно, но это поддерживало в нас стремление добиться в себе запланированных изменений. Придерживаться выбранной стратегии в течение дня очень помогала мысль о вечернем разборе. Я предлагаю вам аналогичное упражнение.

Шаги

• Выполняйте упражнение вместе с партнером. Для обсуждения первого этапа вам понадобится 20–30 минут.

• Первая встреча. Огласите планы на неделю — например, то, что я перечислил в описании, свои варианты или одну из первых четырех практик. Можно взять на себя ответственность за осознанность, настройку, субличности или нарратив. Можно также взять на себя обязательство почаще совершать акт выбора партнера, не соперничать с ним или сменить установку с «я» на «мы». Неважно, что вы выберете, главное — придерживаться плана в течение недели.

• Все 100 % успеха зависят только от вас. Оправдания не принимаются.

• В конце первой встречи договоритесь о следующей, через пять-семь дней.

• В течение недели записывайте свои успехи и неудачи в дневник. Отмечайте изменения в своем поведении и реакцию партнера. Записывайте также, когда и с какими трудностями вы столкнулись и когда вы забыли о своем обещании.

• Вторая встреча. На этой встрече обсудите выполнение упражнения. Расскажите о своем опыте: что показалось вам сложным и чему вы научились.

• Спросите у партнера, как вы справились, по его мнению.

• Оценивая результаты партнера, не спорьте и не говорите обидных вещей — критика должна быть конструктивной. Сначала лучше перечислить положительные моменты, а потом мягко подбодрить партнера и назвать то, что, по вашему мнению, у него не получилось.

• Когда партнер будет оценивать вас, призовите свое Мудрое «я» и слушайте непредвзято. Это подходящий момент для того, чтобы дать партнеру возможность выступить в роли авторитета.

Культура отношений

Любой паре не меньше, чем компаниям и спортивным командам, нужна своя миссия — представление о том, какими должны быть отношения. Насколько мне известно, мало кто об этом думает.

Большинство предполагает, что у партнера по умолчанию в голове присутствуют те же идеи, принципы и границы допустимого. Многие пары, как в примере с супом, стоят спинами друг к другу и вслепую бросают продукты через плечо в кастрюлю отношений в надежде, что получится вкусное блюдо. В этом упражнении партнеры должны повернуться лицом друг к другу и вместе осознанно решать, что включить в культуру отношений и что исключить из нее. Обсудите, что для вас приемлемо, а что — нет. Будьте честны с собой и партнером, самостоятельно берите на себя ответственность и напоминайте об этом ему.

Шаги

• На выполнение упражнения понадобится примерно один час.

• Помните, что вы не пишете указы или правила, а заключаете соглашения. Это значит, что вы вместе решаете, что и как делать, и договариваетесь следовать соглашению. Партнеры вправе напоминать друг другу о соглашении и ответственности.

• Начните с того, что вам хотелось бы улучшить. Над чем вам стоило бы поработать? Например, договоритесь не терять самообладания и не выходить из комнаты во время разговора. Если вам нужно передохнуть, используйте осознанный перерыв, определив время возобновления дискуссии. У нас дома, например, не принято хлопать дверями. Можно также запретить бранные слова и любое проявление неуважения. Ругательства лучше вообще исключить из культуры отношений.

• После постановки индивидуальных целей можно попросить друг друга об ответственности. Например, так: «Ради улучшения отношений хочу попросить тебя ответственнее относиться к тому, как ты ведешь себя, когда злишься».

• Когда просьбу излагают вам, призовите свое Мудрое «я», выслушайте непредвзято и дайте партнеру побыть в позиции авторитета.

• В конце сверьте свои впечатления. Если есть сомнения, выскажите их и обсудите.

Примечания

Глава 1

{1} Poptech. «Ellen Langer: Mindfulness over Matter». YouTube, YouTube, 5 Nov. 2013, www.youtube.com/watch?v=4XQUJR4uIGM.

{2} Poerio, Giulia L., Peter Totterdell and Eleanor Miles. «Mind-wandering and Negative Mood: Does One Thing Really Lead to Another?» Consciousness and Cognition 22, no. 4 (2013): 1412–421. doi:10.1016/j.concog.2013.09.012.

Глава 2

{1} Pang, Jo. How Mindfulness Transforms, YouTube, June 13, 2018, https://www.youtube.com/watch?v=9gi2ER4pSaU

{2} Taren AA, Creswell JD, Gianaros PJ. Dispositional mindfulness co-varies with smaller amygdala and caudate volumes in community adults. PLoS One. 2013 May 22;8(5): e64574. doi: 10.1371/journal.pone.0064574. PMID: 23717632; PMCID: PMC3661490.

{3} Poe, Edgar Allan and Edwin Markham. The Works of Edgar Allan Poe. Funk & Wagnalls, 1904.

{4} Dispenza, Joe. Breaking the Habit of Being Yourself: How to Lose Your Mind and Create a New One. Hay House, 2016.

{5} Siegel, Daniel J. The Mindful Therapist: A Clinician’s Guide to Mindsight and Neural Integration. Norton, 2010.

Глава 3

{1} Spoon, M., 2021. Meditation affects brain networks differently in long-term meditators and novices. [online] News.wisc.edu. Available at: <https://news.wisc.edu/meditation-affects-brain-networks-differently-in-long-term-meditators-and-novices/> [Accessed 20 March 2021].

{2} Johanson, Gregory J., Ron Kurtz and Charles Chu. Grace Unfolding: Psychotherapy in the Spirit of the Tao-te Ching. 1991.

{3} Thích-Nhát-Hąnh. Fidelity: How to Create a Loving Relationship That Lasts. Parallax Press, 2011.

Глава 4

{1} Thích-Nhát-Hąnh. Fear: Essential Wisdom for Getting through the Storm. HarperOne, 2014.

Глава 5

{1} Brown, Brené. Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent and Lead. Penguin, 2012.

{2} Hendrix, Harville and Helen Hunt. Getting the Love You Want: A Guide for Couples. Simon & Schuster UK, 2020.

Глава 6

{1} Johanson, Gregory J. et al. Grace Unfolding: Psychotherapy in the Spirit of the Tao-Te Ching. 1991.

{2} Rogers, Carl R. On Becoming a Person: a Therapist’s View of Psychotherapy. Robinson, 2016.

Глава 7

{1} Judith, Anodea. Eastern Body, Western Mind Psychology and the Chakra System as a Path to the Self. Alchemy, 2006.

{2} Earley, Jay and Richard C. Schwartz. Self-therapy: A Step-by-step Guide to Creating Wholeness and Healing Your Inner Child Using IFS, a New, Cutting-edge Psychotherapy. Pattern System Books, 2009.

{3} Hanh, Nhat. Anger: Buddhist Wisdom for Cooling the Flames. Riverhead, 2001.

{4} Bradshaw, John. Healing the Shame That Binds You. Health communications, 2015.

Глава 8

{1} Singer, Michael A. The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself. New Harbinger Publications, 2013.

Глава 10

{1} Dispenza, Joe. Breaking the Habit of Being Yourself: How to Lose Your Mind and Create a New One. Hay House, 2016.

{2} Even-Chen, Nir. et al. «Mental Rehearsal Prepares Our Brains For Real World Actions». FeaturedOpen Neuroscience ArticlesPsychology ·July 9, 2020, neurosciencenews.com/mental-rehearsal-action-8505/.

{3} Iyer, Pico and Eydís Einarsdóttir. The Art of Stillness: Adventures in Going Nowhere. TED Books/Simon & Schuster, 2014.

{4} Perel, Esther. Mating in Captivity: Reconciling the Erotic and the Domestic. HarperCollins, 2006.

{5} Birnbaum, Gurit E. et al. «What Fantasies Can Do to Your Relationship: The Effects of Sexual Fantasies on Couple Interactions». Personality and Social Psychology Bulletin, vol. 45, no. 3, 2018, pp. 461–476., doi:10.1177/0146167218789611.

Глава 11

{1} Design, Chief Web. «The Tale of Two Wolves — Nanticoke Indian Association». Nanticoke Indians. https://www.nanticokeindians.org/page/tale-of-two-wolves.

{2} Singh, Guru. Buried Treasures: The Journey from Where You Are to Who You Are. Re Evolution Publishing, 2014.

{3} Gordon, Amie M. et al. «To Have and to Hold: Gratitude Promotes Relationship Maintenance in Intimate Bonds». Journal of Personality and Social Psychology, vol. 103, no. 2, 2012, pp. 257–274., doi:10.1037/a0028723.; Fredrickson, Barbra, L. et al, «Mental Rehearsal Prepares Our Brains For Real World Actions». Neuroscience News. February 16, 2018. https://neurosciencenews.com/mental-rehearsal-action-8505/. «Open hearts build lives».

{4} Слово «метта» на санскрите означает «великодушие, дружелюбие, приязнь и интерес к окружающим».

{5} Chapin, Heather L. et al. «Pilot Study of a Compassion Meditation Intervention in Chronic Pain». Journal of Compassionate Health Care 1, no. 1 (2014). doi:10.1186/s40639-014-0004-x.

{6} Leppma, Monica. «Loving-Kindness Meditation and Counseling». Journal of Mental Health Counseling 34, no. 3 (2012): 197–204. doi:10.17744/mehc.34.3.955g218; Boellinghaus, Inga et al. «The Role of Mindfulness and Loving-Kindness Meditation in Cultivating Self-Compassion and Other-Focused Concern in Health Care Professionals». Mindfulness 5, no. 2 (2012): 129–38. doi:10.1007/s12671-012-0158-6.; Klimecki, Olga M., Susanne Leiberg, Claus Lamm and Tania Singer. «Functional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Affect After Compassion Training». Cerebral Cortex 23, no. 7 (2012): 1552–561. doi:10.1093/cercor/bhs142.

{7} Gordon, Amie M., Emily A. Impett, Aleksandr Kogan, Christopher Oveis and Dacher Keltner. «To Have and to Hold: Gratitude Promotes Relationship Maintenance in Intimate Bonds». Journal of Personality and Social Psychology 103, no. 2 (2012): 257–74. doi:10.1037/a0028723.; Barton, Allen W., Ted G. Futris and Robert B. Nielsen. «Linking Financial Distress to Marital Quality: The Intermediary Roles of Demand/withdraw and Spousal Gratitude Expressions». Personal Relationships 22, no. 3 (2015): 536–49. doi:10.1111/pere.12094.

{8} Suddeath, Eric G. et al. «Narrative Family Therapy: Practical Techniques for More Effective Work with Couples and Families». Journal of Mental Health Counseling 39, no. 2 (2017): 116–31. doi:10.17744/mehc.39.2.03.

{9} Tolle, Eckhart. A New Earth: Awakening to Your Life’s Purpose. Penguin Books, 2016.

Часть 4

{1} Gurman, Alan S. and David P. Kniskern. Handbook of Family Therapy. Brunner/Mazel, 1981.

Глава 13

{1} «„Why Would I Want to Do Dishes?“ The Importance of „Choosing“ Your Partner in Relationships». Elephant Journal. https://www.elephantjournal.com/2015/11/why-would-i-want-to-do-dishes-the-importance-of-choosing-your-partner-in-relationships/.

{2} Chapman, Gary D. and Randy Southern. The 5 Love Languages. Northfield Publishing, 2014.

{3} Bunt, Selena and Zoe J. Hazelwood. «Walking the Walk, Talking the Talk: Love Languages, Self-regulation and Relationship Satisfaction». Personal Relationships 24, no. 2 (2017): 280–90. doi:10.1111/pere.12182.

{4} «Speaking Your Partner’s Love Language May Not Matter». Psychology Today. April 05, 2017. https://www.psychologytoday.com/us/blog/intimate-portrait/201704/speaking-your-partners-love-language-may-not-matter.

Глава 14

{1} Simon Senik, «HOW TO MAKE AN IMPACT», Interview by Tom Bilyeu, Motivation2Study, YouTube, Nov 21, 2017, 3:36, https://www.youtube.com/watch?v=7MR0ZqyhSAA

{2} «Oxytocin». Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/basics/oxytocin.

{3} «’Love Hormone’ Is Two-faced: Oxytocin Strengthens Bad Memories and Can Increase Fear and Anxiety». ScienceDaily. July 22, 2013. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130722123206.htm.

{4} «Oxytocin: The Love Hormone?» Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/275795

{5} «Oxytocin Can Improve Compassion in People with Symptoms of PTSD». ScienceDaily. March 10, 2016. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160310112400.htm.

{6} Grebe, Nicholas M. et al. «Oxytocin and Vulnerable Romantic Relationships». Hormones and Behavior. March 12, 2017. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X1630157X.

{7} «The Science of Kindness». Cedars. https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html.

{8} Mcleod, Saul. «Maslow’s Hierarchy of Needs». Simply Psychology. March 20, 2020. https://www.simplypsychology.org

{9} Seltzer, Leon F. «Feeling Understood — Even More Important Than Feeling Loved?» Psychology Today, Sussex Publishers, 28 June 2017, www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201706/feeling-understood-even-more-important-feeling-loved.

{10} Lun, Janetta, Selin Kesebir and Shigehiro Oishi. «On Feeling Understood and Feeling Well: The Role of Interdependence». Journal of Research in Personality. December 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2652476/.

{11} NI; Morelli SA; Torre JB; Eisenberger. «The Neural Bases of Feeling Understood and Not Understood». Social Cognitive and Affective Neuroscience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24396002/.

{12} S; Gordon AM; Chen. «Do You Get Where I’m Coming From?: Perceived Understanding Buffers against the Negative Impact of Conflict on Relationship Satisfaction». Journal of Personality and Social Psychology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26523997/.

{13} Hendrix, Harville et al. Making Marriage Simple: 10 Relationship-saving Truths. Harmony Books, 2013.

{14} Джонсон С. Обними меня крепче. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022.

{15} Winter, Julie, Personal email to the author, December 5, 2020.

{16} Kavar, Louis F. The Integrated Self: a Holistic Approach to Spirituality and Mental Health Practice. O-Books, 2012.

Глава 17

{1} Ялом И. Экзистенциальная психотерапия. Москва: Класс, 2019.

Глава 18

{1} «The Cornerstone of Any Mature Relationship». Elephant Journal. https://www.elephantjournal.com/2017/11/the-cornerstone-of-any-mature-relationship/.

{2} «What’s so Tough About Apologizing?» Psychology Today. June 02, 2013. https://www.psychologytoday.com/us/blog/time-out/201306/what-s-so-tough-about-apologizing.

{3} Engel, Beverly. «Why We Need to Apologize». Psychology Today. June 12, 2020. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-compassion-chronicles/202006/why-we-need-apologize.

{4} Peck, M. Scott. The Road Less Traveled: A New Psychology of Love, Traditional Values and Spiritual Growth. Simon & Schuster, 2003.

{5} Hendricks, Gay. The Big Leap: Conquer Your Hidden Fear and Take Life to the Next Level. HarperCollins, 2010.

{6} Beecher, Willard and Marguerite Beecher. Beyond Success and Failure: Ways to Self-reliance and Maturity. Willard & Marguerite Beecher Foundation, 1986.

{7} Beecher, Willard and Marguerite Beecher. Beyond Success and Failure: Ways to Self-reliance and Maturity. Willard & Marguerite Beecher Foundation, 1986.

{8} Frost, Robert. The Poems of Robert Frost. Modern Library, 1946.

Глава 19

{1} Frye, Devon. «Why Apologies Are So Hard and So Necessary». Psychology Today. July 28, 2020. https://www.psychologytoday.com/us/blog/brainstorm/202007/why-apologies-are-so-hard-and-so-necessary.

{2} Watts, Alan. Letting Go To Gain Control, YouTube Video, 3:48, Jan 29, 2017, https://www.youtube.com/watch?v=D2FIcF4kv4s.

{3} Wong, Kristin. «Why It’s So Hard to Admit You’re Wrong». The New York Times. May 22, 2017. https://www.nytimes.com/2017/05/22/smarter-living/why-its-so-hard-to-admit-youre-wrong.html.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Довнар

Литературный редактор Антон Меснянко

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Валерия Колышева

Корректоры Анна Матвеева, Наталья Воробьева

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2022

Эту книгу хорошо дополняют

• Осознанная любовь

Расс Хэррис

• Всегда желанные

Эстер Перель

• Любовь на всю жизнь

Харвилл Хендрикс и Хелен Хант

• Подходим друг другу

Амир Левин и Рэйчел Хеллер

• Любовь живет вечно

Микаэла Томас

Примечания редакции

1

Мелтон Г. Воин любви. История любви и прощения. М.: Эксмо, 2017.

2

Диспенза Д. Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели. М.: Эксмо, 2022.

3

Диспенза Д. Сверхъестественный разум. Как обычные люди делают невозможное с помощью силы подсознания. М.: Бомбора, 2022.

4

Браун Б. Великие дерзания. Как победа над страхом показаться слабым и смешным влияет на то, как мы живем, любим, воспитываем детей и работаем. М.: Азбука-Аттикус, 2014.

5

Пограничное расстройство личности — это заболевание, при котором затруднено управление эмоциями. Это означает, что каждая эмоция переживается интенсивно, и человек очень долго восстанавливается после этого. Заболевание связывают с импульсивностью, низкой самооценкой, проблемами в отношениях и чрезмерной реакцией на стрессоры. В некоторых случаях приобретается склонность к членовредительству.

6

Некоторые симптомы вызывающего оппозиционного расстройства: раздражительность, склонность к отрицанию и противоречию, агрессия и мстительность. Они наблюдаются более полугода и создают явные проблемы в школе и дома. Для лечения показана индивидуальная и семейная терапия.

7

Сингер М. Душа освобожденная. Путешествие за пределы себя. М.: АСТ, 2014.

8

Жизненный цикл отношений состоит из нескольких периодов, через которые проходит пара. Выделяют такие периоды: влюбленные, молодожены, семья с маленькими детьми, семья с подростками, семья со взрослыми детьми и пожилая пара. На переходных стадиях возникают трудности.

9

Нарративная терапия помогает отделиться от существующего нарратива. После этого при участии психолога создается новый нарратив путем исследования истории клиента в поисках «уникальных эпизодов», которые вступают в противоречие с нынешним проблемным нарративом.

10

Термин «лимеренция» придумала американский психолог Дороти Теннов. Так называют период начала влюбленности и возникновения влечения.

11

Айер П. Искусство покоя. Захватывающие приключения в полной неподвижности. М.: Corpus, 2016.

12

Перель Э. Размножение в неволе. Как примирить эротику и быт. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

13

Толле Э. Новая земля. Счастье для каждого. М.: Рипол-Классик, 2018.

14

Эмоционально фокусированная терапия — метод парной терапии, разработанный Сью Джонсон и Лесли Гринберг.

15

В теории привязанности рассматриваются межчеловеческие отношения и утверждается, что для нормального социального и эмоционального развития у ребенка должны сформироваться отношения по крайней мере с одним основным опекуном.

16

Чепмен Г. Пять языков любви. Актуально для всех, а не только для супружеских пар. М.: Светлая звезда, 2022.

17

О’Донохью Дж. Anam Cara. Кельтская мудрость. М.: Олимп-бизнес, 2021.

18

Ялом И. Экзистенциальная психотерапия. М.: Класс, 2019.

19

Пек М. С. Непроторенная дорога. Новая психология любви и духовного роста. М.: София, 2008.

20

Перевод А. Сергеева.

Content

Лэйр Торрент
Практика любви
Осознанный подход к восстановлению и развитию отношений

Часть 1. Практика № 1: осознанность

Глава 1. Практика № 1: что такое осознанность?

Чем осознанность не является

Разум — это не осознанность

Что такое осознанность?

Глава 2. Почему в паре важна осознанность?

Мы все — глиняные Будды

От рефлекса к участливому выбору

Снижение накала страстей

Куда девать негодование и гнев?

Переписывание устаревшей программы мозга и универсальный пропуск

Культура почитания

Настройка

Глава 3. Практика осознанности в отношениях

Додзё мистера Мияги

Время

Пятиминутка осознанности, называния и внимания

Осознанность в повседневных делах

Как поступил бы любящий?

Осознанный перерыв

Шаги к осознанному перерыву

Глава 4. Упражнения на развитие осознанности

Практика

Объяснение

Часть 2. Практика № 2: субличности

Глава 5. Наши субличности

Обиженный Ребенок

Защитник

Внутренний Критик

Глава 6. Роль субличностей

Проблемные части

Коммуникация

Главная ошибка в отношениях

Глава 7. Как использовать субличности

Лиз и Джон

Практика работы с субличностями

Шаг 1. Осознанность

Шаг 2. Называние

Шаг 3. Переговоры и репарентинг

Бунт

Джейсон Сивер

Глава 8. Упражнения с субличностями

Называние субличностей

Упражнение «Назови Защитника»

Называние Обиженных Детей

Развитие Мудрого «я» (Здорового «я», Внутреннего Наблюдателя)

Часть 3. Практика № 3: нарратив

Глава 9. Что такое нарратив?

Роль историй в жизни

Глава 10. Почему нарратив так важен

Мысли становятся чувствами, а затем убеждениями

Подгонка нарратива

Влияние нарратива на сексуальную жизнь

Джефф и Таня

Глава 11. Использование нарратива

Сказка о двух волках

Прибавьте громкость

Дневник благодарности и медитация любви и доброты

Медитация любви и доброты (метта)

Благодарность и практика признательности

Переписывание и нетерпимое сострадание

Таня

Глава 12. Упражнения на нарратив

Упражнения на нарратив

Объяснение

Дневник благодарности партнеру

Медитация любви и доброты (метта)

Практика признательности

Переписывание

Часть 4. Практика № 4: выбор

Глава 13. Что такое выбор?

Полевые цветы

Выбор — язык любви

Глава 14. Почему выбор важен для укрепления связи?

Доверие

Выброс дофамина и окситоциновый цикл

Выбор дает ощущение понимания

Бездеятельная любовь

Выбор, травмы и ключевые вопросы

Любовное эмбарго

Почему мы любим определенных людей

Духовная природа отношений

Глава 15. Как выбирать

Имка и Митчелл

Глава 16. Упражнения на выбор

Упражнение «Любовный список»

Осознание субличностей и выбор

Называние и переговоры

Переговоры

Любовное эмбарго

Ваш нарратив и выбор

Упражнение «Прибавьте громкость»

Переписывание и выбор

Упражнения «Поиск нового» и «Чувственная память»

Часть 5. Практика № 5: личная ответственность

Глава 17. Что такое личная ответственность

Глава 18. Роль личной ответственности в отношениях

Кипящая кастрюля

Больше чем извинение

Коммуникация

Личная ответственность — один из языков любви

Это просто сексуально

Газлайтинг

От «я» до «мы» и 200 % ответственности

Доверие и игра без победителей и проигравших

Глава 19. Как взять на себя личную ответственность

Кейт и Мэй (на той же консультации)

Благие намерения

Вернись и скажи это первым

Это тяжкий труд

Практика Кейта и Мэй

Что, если партнер не берет на себя ответственность?

Глава 20. Заключение

Приложение. Упражнения на личную ответственность

Правильное извинение

Ответственная коммуникация

Личная ответственность в проблемных коммуникациях: чего не надо делать

Вернись и скажи это первым

Самый умный из присутствующих

От «я» к «мы»

Лесной лагерь

Культура отношений

Примечания

МИФ Психология

Над книгой работали

Эту книгу хорошо дополняют

Примечания редакции