Патрик Маккьюэн

Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Patrick McKeown

The Oxygen Advantage

© 2016, by Patrick McKeown

© Жукова О., перевод на русский язык, 2021

© ООО «Издательство «Эксмо», 2022

* * *

Информация, содержащаяся в этой книге, ни в коем случае не заменяет рекомендаций квалифицированного медицинского специалиста, с которым необходимо консультироваться всегда перед началом любой новой диеты, физических упражнений или другой оздоровительной программы.

Некоторые имена, отличительные черты и обстоятельства были изменены для защиты анонимности различных людей, которые упоминаются в этой книге.

На момент публикации книги были предприняты все усилия, чтобы обеспечить точность всей содержащейся в ней информации. Автор и издатель решительно отказываются от ответственности за любые неблагоприятные последствия, которые могут возникать в результате использования или применения информации, содержащейся здесь.

Эта книга посвящается всем моим ученикам и читателям, которые любезно продолжают распространять информацию о данной работе. Моему покойному отцу Патрику, который советовал мне смотреть на вещи с разных ракурсов. И моей матери Терезе, а также жене Шинейд и дочери Лорен: спасибо за ваши прекрасные улыбки.

Некоторые важные рекомендации перед началом программы

«Тебя утомляют и лишают сил не горы, на которые тебе предстоит взобраться, а камешек в твоей обуви»

– Мухаммед Али

Несмотря на то что для подавляющего большинства людей программа «Преимущество кислорода» совершенно безопасна, часть ее включает интенсивные физические нагрузки, имитирующие высокогорную тренировку (тренировку на большой высоте), которые аналогичны выполнению упражнений высокой интенсивности. Известно, что такие упражнения подходят только людям с достаточно крепким здоровьем и хорошей физической подготовкой, поэтому тем, у кого есть какие-либо медицинские ограничения, следует воздержаться от выполнения любых упражнений, имитирующих высокогорную тренировку, включая упражнение для разблокировки носа.

Эта программа не подходит беременным женщинам. Пациентам с высоким артериальным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 1-го типа, заболеваниями почек, депрессией или раком рекомендуется практиковать только носовое дыхание и более легкие упражнения, в том числе упражнения «Восстановление дыхания» и «Дыши легко, чтобы дышать правильно», их следует выполнять в состоянии покоя и во время физической активности до тех пор, пока перечисленные выше медицинские ограничения не будут устранены.

При наличии какие-либо проблем со здоровьем выполнять эту программу следует только с разрешения своего лечащего врача. Дополнительную информацию можно получить на сайте www.OxygenAdvantage.com.

Предисловие доктора Джозефа Мерколы

Научно доказано, что продолжительность жизни людей, живущих на высокогорье, бывает более долгой. Точный механизм этого явления неизвестен – он может быть обусловлен несколькими факторами. Однако одним из наиболее убедительных объяснений этого феномена является пониженное парциальное давление кислорода в высокогорной местности.

Исследования показывают, что ограничение калорийности рациона увеличивает продолжительность жизни. Но есть и еще одно питательное вещество, на которое далеко не все из нас обращают внимание, – это кислород. И также как избыток калорий может вызвать нарушения обмена веществ, избыток кислорода тоже может преждевременно повредить ткани организма из-за образования избыточного количества свободных радикалов. Это высокоактивные и вредоносные молекулы, которые вызывают повреждение липидов в клеточных мембранах, нарушения структуры белков и ДНК. Свободные радикалы образуются при нормальном расщеплении кислорода в процессе метаболизма. Все мы создаем определенное количество свободных радикалов непосредственно самим актом дыхания, и включение дыхательных упражнений, предназначенных для сохранения нормального объема дыхания, может стать эффективной стратегией для поддержания оптимального уровня кислорода в организме и, следовательно, для уменьшения повреждений свободными радикалами.

Кроме того, высотная тренировка – это тактика, которую используют многие выносливые спортсмены спорта высших достижений, чтобы добиться конкурентного преимущества. Один из способов, которые помогают получить доступ к ресурсам своего организма, заключается в том, чтобы целенаправленно подвергать себя пониженному потреблению кислорода на короткий период времени. Это улучшит способность крови переносить кислород[1], а также увеличит максимальный объем кислорода, который может использовать спортсмен, – показатель, известный как МПК (максимальное потребление кислорода)[2].

Конечно, большинство из нас живет почти на уровне моря и не имеет такого преимущества. Но есть простые стратегии, которые позволят получить доступ к преимуществам жизни на большой высоте с пониженным потреблением кислорода: для этого нужно во время дыхания держать рот закрытым и выполнять различные упражнения, описанные в этой книге. Во время интенсивных физических нагрузок это трудная задача из-за кислородного голодания, но именно такая ситуация наиболее полезна для организма. Я лично выполнял рекомендации, описанные в книге, во время высокоинтенсивных тренировок. Мне потребовалось несколько недель, чтобы полностью переключиться на дыхание через нос, но после этого дыхание стало для меня гораздо более эффективным процессом.

Многие могут знать, что я большой поклонник простых и недорогих изменений образа жизни, которые помогают избежать дорогостоящих и опасных лекарств и хирургического вмешательства. Я считаю, что стратегии, описанные автором, должны быть включены в ваш арсенал полезных привычек для здорового образа жизни. Я не вижу никаких недостатков у этой программы, но у нее есть огромные достоинства. Я использую эту программу лично и настоятельно рекомендую вам применять ее в своей жизни, чтобы вы тоже могли пожинать ее плоды.

Введение. Делай больше с меньшими усилиями

Мы можем жить без еды неделями, без воды – несколько дней, а без воздуха – всего несколько коротких минут. Мы тратим уйму времени на прием пищи и тщательно следим за тем, что едим и пьем, но практически не обращаем внимания на воздух, которым дышим. Общеизвестно, что мы должны ежедневно употреблять пищу и воду определенного качества и в определенном количестве. Превышение или занижение этой нормы неизбежно вызывает проблемы. Мы также осознаем важность вдыхания качественного воздуха, но что мы знаем о его количестве? Сколько воздуха нужно вдыхать для оптимального здоровья? Разве справедливости ради не следует предположить, что воздух, который для выживания человека важнее еды или воды, тоже должен отвечать определенным основным требованиям?

Количество вдыхаемого воздуха может изменить все ваши представления о своем организме, своем здоровье и работоспособности, причем независимо от вашей физической подготовки. И неважно, являетесь ли вы неспортивным человеком, который просто пытается встать с дивана, или «воином выходного дня», пробегающим от случая к случаю по 10 км, или профессиональным спортсменом, которому нужно иметь решающее преимущество перед конкурентами – количество вдыхаемого воздуха является важным фактором для многих аспектов вашей жизни.

Вы можете спросить, что я имею в виду, говоря о количестве вдыхаемого воздуха, ведь все-таки воздух – это не то, чем можно злоупотреблять поздно вечером за кухонным столом или слишком много принять на грудь за выходные. Но что, если в определенном смысле это так и есть? Что, если здоровое дыхание так же важно для достижения максимальной физической формы, как и правильное питание – а если точнее, то и того больше?

В этой книге вы откроете для себя фундаментальную взаимосвязь между кислородом и организмом. Улучшение физической формы зависит от увеличения поступления кислорода в мышцы, органы и ткани. Повышенная оксигенация не только улучшает здоровье – она также позволяет повысить интенсивность упражнений с уменьшением одышки. Короче говоря, вы сможете улучшить свое здоровье и физическую форму, а также повысить результативность.

Если вы участвуете в спортивных соревнованиях, то получите больше удовольствия от тренировок и соревнований, чем когда-либо, потому что сможете достигать большего с меньшими усилиями. Общая физическая подготовка и спортивные результаты обычно ограничиваются функцией легких, а не ногами, руками или даже мышлением. Любой человек, который регулярно занимается спортом, знает, что ощущение сильной одышки во время спортивных нагрузок в гораздо большей степени определяет интенсивность упражнений, чем мышечная усталость. Таким образом, залогом получения удовольствия от физических упражнений и улучшения их выполнения становится обеспечение оптимальной эффективности дыхания.

Хроническая гипервентиляция[3]

Научные исследования, а также опыт тысяч людей, с которыми я работал, доказали мне жизненно важное значение правильного дыхания. Проблема в том, что в современном обществе правильное дыхание, которое должно быть неотъемлемым правом каждого человека, стало чрезвычайно сложной задачей. Мы предполагаем, что организм в любой момент времени интуитивно знает, сколько воздуха ему нужно, но, к сожалению, это не так. За несколько последних веков мы настолько радикально изменили окружающую среду, что многие забыли свой врожденный способ дыхания, заложенный в нас природой. Процесс дыхания изуродован хроническим стрессом, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перегретыми домами и отсутствием физической культуры. Все это способствует неправильным особенностям дыхания, которые, в свою очередь, способствуют апатии, увеличению веса, нарушениям сна, развитию респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Наши предки жили на натуральном рационе питания в гораздо менее конкурентной обстановке и много работали физически, что способствовало поддержанию эффективного дыхания. Сравните это с современной жизнью, когда мы часами сидим за столом, ссутулившись за компьютером и разговаривая по телефону, выживаем на обедах из пищевых полуфабрикатов, проглоченных второпях, и судорожно пытаемся справиться с бесконечной на первый взгляд чередой задач и финансовых обязательств.

Из-за современного образа жизни количество воздуха, который мы вдыхаем, постепенно увеличивается[4], и, хотя получение большего количества кислорода в легкие может показаться отличной идеей, на самом деле именно поверхностное дыхание свидетельствует о здоровье и отличной физической форме. Представьте себе грузного туриста с избыточным весом и спортсмена-олимпийца, приехавших на летние Олимпийские игры: кто из них, по вашему мнению, будет пыхтеть и задыхаться, перенося свой багаж и поднимая его по лестнице? Определенно не олимпиец!

Самым большим препятствием для вашего здоровья и физической формы является проблема, которую признают крайне редко: хроническая гипервентиляция легких. Мы можем вдыхать воздуха в два-три раза больше, чем требуется, не зная об этом[5]. Чтобы определить, есть ли у вас проблема гипервентиляции легких, посмотрите, на сколько из этих вопросов вы ответите утвердительно («да»):

• Когда вы занимаетесь повседневными делами, дышите ли вы хотя бы иногда через рот?

• Дышите ли вы через рот во время глубокого сна? (Если вы затрудняетесь ответить на это вопрос, то ответьте, просыпаетесь ли вы утром с сухостью во рту?)

• Бывает ли так, что во время сна вы храпите или задерживаете дыхание?

• Можете ли вы явно заметить свое дыхание в состоянии покоя? Чтобы это выяснить, обратите внимание на свое дыхание прямо сейчас. Понаблюдайте в течение минуты за движениями груди или живота при каждом вдохе. Чем больше движений вы видите, тем тяжелее дышите.

• Когда вы наблюдаете за своим дыханием, видите ли вы больше движений в области груди, чем в области живота[6]?

• Вздыхаете ли вы регулярно в течение дня? (Хотя единичные периодические вздохи не являются проблемой, регулярных вздохов достаточно, чтобы поддерживать хроническую гипервентиляцию).

• Слышите ли вы иногда свое дыхание в состоянии покоя или во время отдыха?

• Ощущаете ли вы какие-либо симптомы, вызванные привычной гипервентиляцией, например заложенность носа, сжатие дыхательных путей, усталость, головокружение или чувство дурноты?

Если вы ответите утвердительно на некоторые или на все перечисленные выше вопросы, это свидетельствует о склонности к чрезмерному дыханию. Такие признаки типичны для случаев, когда при дыхании мы вдыхаем воздуха больше, чем нужно. Есть оптимальное количество воды и пищи для ежедневного потребления, точно так же есть и оптимальное количество воздуха для вдыхания. Переедание может нанести вред нашему здоровью точно так же, как и гипервентиляция легких – чрезмерное дыхание.

Во всех промышленно развитых странах бессознательная привычка вдыхать слишком много воздуха достигла масштабов эпидемии, и она наносит существенный вред здоровью. Хроническая гипервентиляция легких приводит к потере здоровья, плохой физической форме и снижению работоспособности, а также способствует возникновению многих проблем, включая нервозность, астму, усталость, бессонницу, проблемы с сердцем и даже ожирение[7]. Может показаться странным, что такой разнородный спектр недугов может вызываться или ухудшаться чрезмерным дыханием, но дыхание – это жизненная необходимость, которая влияет буквально на все аспекты здоровья.

Цель этой книги заключается в том, чтобы вернуть вашу жизнь и дыхание в то состояние, которое было задумано природой изначально. Я научу вас простым методам борьбы с вредными особенностями дыхания и открою новый источник здоровья сердечно-сосудистой системы, который улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие в целом. Серьезные спортсмены достигнут нового уровня результативности, энтузиасты фитнеса раскроют свой нереализованный потенциал, а те, кто все еще пытаются управлять своим здоровьем, преодолеют препятствия на пути к более здоровому образу жизни.

Но, как и в случае с любыми другими заболеваниями, для того, чтобы найти лекарство, важно сначала понять суть болезни.

То, как вы дышите в обычной повседневной жизни, определяет и то, как вы дышите во время физических упражнений. Если вы каждую минуту, каждый час и каждый день вдыхаете слишком много воздуха, это приводит к повышенной одышке во время упражнений. Если ваше дыхание бывает прерывистым или затрудненным в состоянии покоя, то не следует ожидать, что оно автоматически исправится во время физических упражнений. Безобидная на первый взгляд тенденция дышать ртом днем или ночью и заметно дышать в состоянии покоя означает, что во время тренировки вы будете более запыхавшимся или задыхающимся, а это часто ограничивает способность двигаться быстрее и тренироваться больше.

Такие неблагоприятные особенности дыхания могут быть тем отличительным признаком, который определяет разницу между здоровой, активной и яркой жизнью и существованием в состоянии болезни, дряхлости и немощи. Гипервентиляция легких вызывает сужение дыхательных путей, что ограничивает способность организма к оксигенации (насыщению кислородом), и сужение кровеносных сосудов, что приводит к снижению притока крови к сердцу и другим органам и мышцам. Эти системные воздействия кардинально влияют на ваше здоровье независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или ваше главное упражнение – подъем по лестнице своего дома. У спортсмена из-за гипервентиляции легких может зайти в тупик или даже прерваться хорошая спортивная карьера. Если легкие дают слабину, то независимо от того, насколько сильна остальная часть тела, избыточное дыхание наносит тяжелый урон всему организму. Большинству спортсменов хорошо известно, что легкие обессиливают задолго до того, как устают руки и ноги.

По большому счету, все сводится к нашей потребности в этой невидимой, но жизненно важной для существования человека субстанции – потребности в кислороде. Вот в чем парадокс: количество кислорода, которое могут использовать мышцы, органы и ткани, зависит не только от количества кислорода в крови. Наши эритроциты насыщены кислородом на 95–99 процентов, и этого достаточно даже для выполнения самых тяжелых упражнений. (У некоторых моих клиентов с серьезным заболеванием легких наблюдается более низкий уровень насыщения кислородом, но такое состояние встречается очень редко.) Но то, сколько этого кислорода может использовать организм, в действительности зависит от количества углекислого газа в крови. Из школьных уроков биологии вы, возможно, помните, что мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, также называемый CO_2. Большинство людей считают, что углекислый газ – это просто отработанный газ, который мы выдыхаем из легких. Но на самом деле это не газообразные отходы, а ключевой переменный фактор для перехода кислорода из капилляров в ткани, так как именно углекислый газ позволяет высвобождать из эритроцитов кислород, который метаболизируется организмом. Этот процесс называется эффектом Бора. Понимание и использование этого физиологического принципа позволит вам избавиться от гипервентиляции легких.

Эффект Бора, открытый более ста лет назад, объясняет принцип высвобождения кислорода работающим мышцам и органам. Большинство людей не осознают, что количество углекислого газа, присутствующего в кровяных клетках[8], определяет, сколько кислорода мы можем использовать. Суть в следующем: от того, как мы дышим, зависит уровень углекислого газа в крови. Если мы дышим правильно, в организме есть достаточное количество углекислого газа, и дыхание спокойное, контролируемое и ритмичное. Если мы дышим чрезмерно, дыхание становится тяжелым, более интенсивным и неритмичным, и мы выдыхаем слишком много углекислого газа, заставляя свой организм буквально захлебываться кислородом.

Все это происходит исключительно на интуитивном уровне: если мы лучше дышим, увеличивая количество углекислого газа в своем организме, мы можем доставлять больше кислорода мышцам и органам, включая сердце и мозг, и тем самым повышать физические возможности. И в этом случае мы всего лишь помогаем своему организму работать так, как это было изначально задумано природой.

Когда гора идет к Магомету

Чтобы понять, как работает вторая часть программы «Преимущество кислорода», давайте рассмотрим пример, с которым знакомо большинство из нас. Это высокогорная тренировка – методика, которую часто используют профессиональные спортсмены для улучшения своей сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. Высокогорные тренировки впервые привлекли внимание тренеров и спортсменов во время летних Олимпийских игр 1968 года, которые проводились в Мехико на высоте 2300 метров. Многие спортсмены, принимавшие участие в соревнованиях, обнаружили, что после возвращения с гор на уровень моря их результаты превзошли все их предыдущие личные рекорды, что побудило тренеров задаться вопросом, могут ли спортсмены выступать лучше, если они будут жить или тренироваться в высокогорных условиях.

На большой высоте над уровнем моря воздух разреженный, и в результате этого атмосферное давление кислорода снижено. К такой окружающей среде организм адаптируется за счет увеличения количества эритроцитов в крови. Увеличение количества эритроцитов приводит к улучшению доставки кислорода к мышцам, снижению накопления молочной кислоты и повышению общей работоспособности, включая увеличение выносливости и снижение риска воспалений и травм[9]. Но, конечно, загвоздка в том, что высокогорные тренировки большинству из нас недоступны, что подводит меня к цели этой книги.

Вам не нужно ехать в горы. Гора может прийти к вам.

Я покажу, как добиться этого с помощью простых приемов, которые, по сути, поднимут вас на пару километров вверх. Научившись имитировать высокогорную тренировку, вы увеличите способность кровотока переносить кислород, позволяя эритроцитам подпитывать новые возможности организма. Это также поможет вам поддерживать более четкую концентрацию внимания во время физической активности, поскольку вы будете меньше отслеживать процесс дыхания. Это позволит вам уделять больше внимания поддержанию правильной формы во время выполнения упражнений или разработке стратегии в соревновательном виде спорта.

Если вы уменьшите дыхание и правильно отрегулируете количество вдыхаемого воздуха, то научите организм дышать более эффективно, и ваше здоровье станет лучше. Независимо от уровня вашей спортивной подготовки улучшенное дыхание коренным образом изменит вашу физическую форму, выносливость и работоспособность. Я знаю это совершенно точно, потому что испытал это на собственном опыте. Когда-то я и сам был человеком с хронической гипервентиляцией легких.

В далеком 1997 году я работал на руководящей должности в мире бизнеса, но у меня с детства было слабое здоровье из-за астмы. Особенности моей личности заключались в том, каким я не был: я не был спортивным и подтянутым, не был здоров и не был уверен в себе. Я отчаянно искал решение своих проблем со здоровьем и нашел его.

Моя жизнь навсегда изменилась, когда я узнал о работе недавно умершего доктора Константина Бутейко, блестящего российского врача, который провел новаторские исследования по определению оптимального дыхания космонавтов в период космической гонки*. Холодная война заблокировала его новаторские методы по ту сторону железного занавеса, но начиная с 1990-х годов они стали известны всему остальному миру. Используя дыхательные упражнения, основанные на учении Бутейко, я успешно избавился он нарушений дыхания во сне и хронической астмы, то есть полностью вылечился от состояний, от которых страдал всю свою жизнь. Вдохновленный новой идеей, я оставил свою работу в корпорации и начал обучаться непосредственно у доктора Бутейко. Благодаря его трудам моя жизнь претерпела глубокие изменения. Когда вы получаете подобный опыт, невозможно не поделиться им с другими людьми. В моем случае делиться этими знаниями стало моей страстью и моей профессией.

За последние тринадцать лет на основе инновационного метода доктора Бутейко я разработал программу «Преимущество кислорода». Она предназначена не только для значительного улучшения контроля над астмой, но и для улучшения здоровья и физической формы любого человека. Я работал более чем с 5000 человек, охватывая весь спектр клиентов с разной физической подготовкой – от пожизненных лентяев и домоседов до мускулистых олимпийцев с накачанным на тренировках прессом[10].

Я хотел бы рассказать вам три истории о людях, чья жизнь радикально изменилась, потому что они узнали, как предотвращать гипервентиляцию легких. Один из них – профессиональный спортсмен, другой – новообращенный фанат фитнеса, а третий просто пытался похудеть и немного улучшить здоровье.

Чрезмерное дыхание

В моем родном Дублине на стадионе «Кроук Парк» регулярно собираются более восьмидесяти тысяч фанатов, чтобы посмотреть соревнования своих любимых футбольных команд. Каждая игра похожа на воскресенье Супербоула[11] в «Крокере». Ирландский футбол – это больше чем просто спортивное мероприятие: это страсть, образ жизни и источник национальной гордости. Несмотря на то что игроки считаются полупрофессионалами, руководство тратит значительные денежные средства на новейшие спортивные технологии для членов команды и внимательно следит за их образом жизни и физиологическими параметрами в режиме 24/7. Если игрок поздно ночью ест картошку фри, руководство об этом знает.

Я познакомился с Дэвидом, когда он был восходящей звездой в «Кроук Парке». Ему было двадцать лет, и он тренировался со своей командой пять дней в неделю. Он был в отличной физической форме, но часто страдал от одышки, заложенности носа и кашля. Для Дэвида не было ничего более возбуждающего и головокружительного, чем игра перед переполненным трибунами, но после каждой игры его преследовал лающий кашель, а в легких было ощущение, что там полно всякого хлама. Он много работал на тренировках и упорно скрывал свои симптомы от тренеров и их электронных мониторов. В конце концов Дэвид обратился к своему врачу, и ему прописали лекарства, которые немного помогли, но он все еще изо всех сил старался не отставать от товарищей по футболу и продолжал беспокоиться о том, что его исключат из команды, если тренеры узнают о его проблемах.

Когда я впервые начал работать с Дэвидом, у него были все отличительные признаки человека, который дышал гораздо больше, чем требовалось его организму. Он дышал тяжело и через рот, причем даже в состоянии покоя. В его легкие поступал кислород, но его было слишком много, а естественной саморегуляции, которая абсолютно необходима амбициозному спортсмену, участвующему в соревнованиях, у Дэвида не было. Из-за вредных привычек, накопленных за долгие годы, его тело и дыхание не были скоординированы и действовали не синхронно, и он стал неспособен удовлетворять потребности своего организма в CO_2.

Я прошел с Дэвидом свою программу, и он выполнял упражнения точно так, как описано в этой книге: сокращал глубину дыхания, задерживал его во время тренировки и закрывал рот ночью, чтобы приучиться дышать через нос. Сегодня Дэвид – один из звездных игроков своей команды, и ему больше не нужно скрывать от тренера свою одышку. Но ему все еще приходится скрывать свою любовь к картофелю фри.

Многие профессиональные спортсмены, как и Дэвид, дышат чрезмерно, причем независимо от того, сколько лет они провели в интенсивных тренировках. Некоторые из них, как бы усердно они ни тренировались, никогда не достигнут своей идеальной формы. Кроме того, для поддержания хорошей физической формы им придется тренироваться больше, чем их сверстникам. Когда спортсмены впервые слышат о последствиях хронической гипервентиляции легких, для осознания этого факта им может потребоваться некоторое время, причем зачастую это становится для них настоящим откровением, так как они получают ответы на вопросы, которые волновали их долгие годы, и эти ответы дают им новое понимание своих тренировок. Включив простые приемы в свою текущую программу тренировки, вы сможете получить удовольствие от более интенсивных спортивных занятий, не создавая дополнительной нагрузки на легкие. Одним из факторов, который отличает спортсменов спорта высоких достижений от всех остальных людей, является их способность тренироваться с более высокой интенсивностью с уменьшенной одышкой. Эта книга поможет вам понять те факторы, которые способствуют высвобождению кислорода в органы и работающие мышцы, что позволяет улучшить экономичность бега (то есть снизить расход энергии во время бега) и увеличить МПК – максимальное потребление кислорода (максимальную способность тела транспортировать и использовать кислород).

На протяжении многих лет я был свидетелем удивительных результатов у спортсменов всех видов спорта, включая регбистов, футболистов, бегунов, велосипедистов, пловцов и участников Олимпийских игр. Многие из этих спортсменов страдали от чрезмерной одышки, слабой диафрагмы и неправильного дыхания, и эффективное дыхание оказало просто поразительный результат на их спортивные способности. Развитие физической силы при игнорировании эффективности дыхания контрпродуктивно, и эта книга покажет вам, как укрепить выносливость дыхания в дополнение к любой программе спортивных тренировок.

Использование взрывного спортивного потенциала

Несмотря на всю убедительность истории Дэвида, не следует думать, что улучшение техники дыхания приносит пользу только профессиональным спортсменам. Это может обеспечить не менее радикальные улучшения и у обычных людей, причем на самом деле они будут еще более заметными. Пример этого – история Дага.

Даг – влиятельный американский профессионал, ему за сорок. Он с детства боролся с астмой и никогда не считал себя спортсменом, а брат Дага был очень спортивным. Когда они были детьми, брат часто играл с отцом в баскетбол в парке, а Даг просто смотрел. Даг всегда чувствовал, что с его организмом что-то не так. Во время обучения в колледже ему все-таки удалось в течение года заниматься греблей – он пытался пойти по стопам своего отца, но после каждой тренировки его легкие буквально молили о пощаде. Аэробная выносливость Дага (или точнее ее отсутствие) ограничивала его возможности, из-за чего спортивный образ жизни оказался ему недоступным. Долгое время он стал считал себя неспортивным человеком, но когда его пожилой отец стал слабеть и дряхлеть, Даг, глядя на него, решил принять какие-то меры, чтобы в старости быть рядом со своими детьми и внуками.

Даг начал бегать, но уже после нескольких шагов он, как всегда, задыхался, напряженно хватая ртом воздух. Поняв, что ему необходимо восстановить сердечно-сосудистую систему буквально с нуля, он обратился ко мне. Включив простую программу, описанную в этой книге, в свою напряженную работу и семейную жизнь, он начал добиваться результатов. И если раньше он был в состоянии пробежать с закрытым ртом не более трех метров, то всего за несколько месяцев достиг такого уровня, что смог пробегать уже 10 км, еще через несколько месяцев перешел к полумарафону, а менее чем через год с начала нашей совместной работы уже пробежал международный марафон Биг-Сур.

Дагу нужно было избавиться от той манеры дыхания, которая у него была всю предыдущую жизнь. Гипервентиляция легких исказила его представление о своем организме и превратила в такого человека, каким он не был от природы. Мне нужно было убедить Дага в том, что наследственная генетическая предрасположенность к астме не означает, что он должен на всю жизнь смириться с проблемами дыхания. Астма существует уже тысячи лет, и записи об этом заболевании восходят к Древнему Египту. Однако после 1980-х годов эта проблема становится все более распространенной, а если учесть, что наш генофонд за сорок лет не изменяется, то необходимо внимательно взглянуть на свой образ жизни и оценить влияние, которое он оказывает на дыхание. В настоящее время астмой страдает почти каждый десятый человек, ребенок и взрослый, а если добавить к этой статистике количество людей, страдающих кашлем велосипедистов, бронхиальной астмой физического напряжения или другими легочными заболеваниями, то общее число людей с серьезными нарушениями дыхания резко возрастет.

На протяжении многих лет я работал с тысячами таких людей, как Даг, у которых была диагностирована астма, и почти всегда была одна и та же история: их взрывной спортивный потенциал ограничивался состоянием, которое, как они считали, им никогда не удастся преодолеть. Не обращая внимания на причины проблемы, такие энтузиасты часто прилагают неимоверные усилия и огромную силу воли во время тренировок, которые не дают желаемых результатов. Так быть не должно. Сначала может показаться нелогичным, что применение простых методик в течение короткого периода времени поможет избавиться от ограничений, которые продолжались десятилетиями, но именно так происходит инновационная корректировка дыхания. С помощью упражнений на задержку дыхания, которые обеспечивают разблокировку носа и помогают бороться со свистящим дыханием, хрипами или кашлем, непрофессиональные спортсмены, даже страдающие астмой, могут поднять свое увлечение на совершенно новый уровень.

У вас может не быть серьезных спортивных целей. Некоторые из вас просто хотят иметь хорошее самочувствие и получать удовлетворение от того, что они видят, глядя на себя в зеркало. Для многих людей, пытающихся достичь такого чувства удовлетворения, барьер, мешающий его достичь, находится тут же – не перед ними, а внутри них, и этим барьером является количество воздуха, которое они вдыхают. Без правильного дыхания это все равно, что идти вверх по эскалатору, бегущему вниз: в такой ситуации вы далеко не уйдете.

Чувство поражения

Не было диеты, которую бы Донна не пробовала. Обо всех этих диетах вы слышали: низкоуглеводная, зональная, средиземноморская, диета южного пляжа, диета весонаблюдателей (Weight Watchers), Дженни Крейг, Аткинса, слим-фаст… Какую диету ни возьми, Донна на ней уже сидела. Ее аптечка была заполнена жиросжигателями, блокаторами углеводов и множеством средств, подавляющих аппетит. В течение двадцати пяти лет женщина верила, что с помощью каждой новой диеты она, наконец, избавится от лишних двадцати килограммов веса и в конце концов сможет выйти на улицу в чем-то еще кроме бесформенной черной одежды, скрывающей ее располневшее тело, и восстановить свое здоровье, которым она так наслаждалась в молодости. Но вскоре после перехода на очередную новую диету ее первоначальный энтузиазм начинал угасать, потерянные килограммы быстро возвращались, и в сознании Донны воцарилось глубокое чувство поражения.

Когда Донна обратилась ко мне за помощью, она была расстроена и деморализована. Она снова и снова тратила тысячи долларов, чтобы похудеть, но ее вес по-прежнему был на двадцать килограммов больше нормы, поэтому женщина чувствовала себя несчастной. Она также испробовала множество различных программ упражнений, но всегда быстро бросала эти занятия, потому что после минимального напряжения у нее перехватывало дыхание. Как и для многих других людей, кислород для нее был скорее противником, чем союзником. Ощущение сильной одышки ограничивало физическую выносливость женщины гораздо больше, чем мышечное утомление.

«Я не могу тренироваться, потому что я слишком тяжелая», – сказала Донна. «И я не могу похудеть, потому что не могу тренироваться». Донна ходила в спортзал всего несколько раз, и каждый раз она очень стеснялась и чувствовала себя совершенно не на своем месте. На беговой дорожке она пыхтела и задыхалась, а по обе стороны от нее легко и непринужденно бежали красивые люди с прекрасным телосложением, разодетые в облегающую спортивную одежду, нанося несчастной Донне очередной удар по ее честолюбию и вере в свои силы.

Это был порочный круг, который я уже много раз видел раньше. Организм женщины неправильно метаболизировал кислород[12]. Донне требовался простой комплекс упражнений, который не создавал бы чрезмерного напряжения для ее тела и дыхания, но при этом давал бы быстрые и конкретные результаты, чтобы поддерживать ее мотивацию и повышать уверенность в своих силах. Я дал ей простые дыхательные упражнения и посоветовал практиковать дыхание через нос во время просмотра телевизора или работы за столом.

За две недели Донна похудела на три килограмма. Она не изменяла свою диету, но упражнения по ослаблению дыхания запустили процесс повышения уровня кислорода в крови, что заставило организм женщины более эффективно перерабатывать продукты и естественным образом подавлять аппетит. Она извлекла пользу из одного из самых поразительных аспектов моей программы, который показывает, что значительных успехов можно добиться, буквально сидя на диване. Но как только вы заметите этот прогресс, последнее, что вам захочется делать, – это продолжать сидеть на одном месте.

Сегодня Донна похудела на пятнадцать килограммов, и, что более важно, ей стало намного легче удерживать достигнутый вес. Моя работа с ней и со многими другими людьми в аналогичных ситуациях не имеет ничего общего ограничениями в рационе – с тем, что можно употреблять в пищу или что нельзя. Очень важно на некоторое время отвлечься от обеденного стола и показателя на весах, чтобы получить комплексное представление о проблеме. Снижение веса происходит только когда количество сжигаемых нами калорий превышает количество потребляемых, и дыхание имеет прямое отношение к этому процессу. Сосредоточившись не только на том, сколько мы едим, но и на том, сколько мы дышим, мы выравниваем соотношение потребления и сжигания калорий. Если клетки насыщены кислородом надлежащим образом, организм функционирует более эффективно, даже (или особенно) при пассивном времяпровождении, например при сидении. В таком случае возникает естественное желание употреблять больше воды и меньше продуктов, прошедших технологическую переработку. Именно поэтому в этой книге нет описания какой-либо определенной диеты. Таким людям, как Донна, я даю всего лишь одну-единственную рекомендацию: принимать пищу только при ощущении голода и прекращать есть, когда голод будет утолен, прислушиваясь к внутреннему чувству самоконтроля. Если в качестве заботы о своем здоровье вы сделаете своей главной целью улучшение дыхания, то будете лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

При наличии лишнего веса почти невозможно полноценно тренироваться. А без тренировок не получится похудеть. Разорвать порочный круг помогает простой комплекс упражнений, обучающий организм правильно метаболизировать кислород.

Программа «Преимущество кислорода», подробно описанная в этой книге, – это кульминация моей работы с тысячами людей, такими как Дэвид, Даг и Донна. Она позволяет всем людям, независимо от уровня их активности, улучшать свое здоровье, физическую форму и работоспособность, причем без дополнительных тренировок и без приема каких-либо лекарств или пищевых добавок. Программа также предоставляет читателям возможность легко и точно измерять свои успехи и обеспечивает безопасное выполнение упражнений, снижая риск получения травм. И, наконец, программу «Преимущество кислорода» можно адаптировать к любому человеку и к любому образу жизни, что позволит вам легко включить ее в повседневные обязанности и комплекс спортивных упражнений.

В следующих главах вы получите информацию и описание практических способов дыхания, позволяющих оптимизировать высвобождение кислорода на клеточном уровне. Простые приемы, о которых я расскажу, большинству спортсменов неизвестны, хотя они использовались с незапамятных времен и всегда давали огромный положительный эффект. Все, что вам нужно для их применения, – это четкое понимание того, как дыхание влияет на насыщение организма кислородом.

В первой части этой книги, которая называется «Секрет дыхания», подробно объясняются функции кислорода и углекислого газа (СО_2) в организме. Эта информация поможет вам реально оценить свою физическую форму. Вы узнаете о важности дыхания через нос по сравнению с дыханием через рот, а также о первом основном методе, который будет началом избавления от избыточного дыхания и гипервентиляции легких. Я также расскажу вам о древних секретах дыхания, которые использовались веками.

Во второй части «Секрет фитнеса» вы узнаете об эритроцитах. Узнав, как их используют олимпийские спортсмены, вы сможете и сами применить эту методику и перейти на совершенно новый уровень физической формы. В этом раздел вы также научитесь имитировать высокогорную тренировку и узнаете, как входить в состояние «потока» мысленно и физически.

В третьей части «Секрет здоровья» анализируется, как улучшение дыхания естественным образом приводит к потере веса и снижает риск травм, связанных со спортом. В этой части также объясняется взаимосвязь между оксигенацией и улучшением функции сердца. А людям, предрасположенным к астме, даются инструменты для устранения астмы физического напряжения, вызванной упражнениями[13].

Часть IV показывает, как построить свою собственную программу «Преимущество кислорода» на основании всего того, что вы узнали в предыдущих главах. Этот раздел предназначен для определенных групп людей с различным состоянием здоровья и разной физической формой. Дыхание – это, как правило, непроизвольная деятельность, которой мы занимаемся неосознанно и о которой редко задумываемся. Но дыхание присутствует всегда, в каждый момент жизни, и оно либо помогает двигаться вперед, либо сдерживает. Цель этой книги – повысить вашу информированность о том, как можно использовать возможности своего дыхания и вернуть естественную способность организма дышать таким образом, чтобы это помогло на протяжении всей жизни сохранять здоровье и хорошую физическую форму независимо от того, бегаете ли вы, чтобы догнать своих детей, или бегаете за золотыми медалями спортивных соревнований. Я обещаю, что концепции и простые упражнения из этой книги помогут каждому человеку, независимо от того, считает он себя спортсменом или нет, всего за несколько недель добиться ощутимых и глубоких улучшений своего здоровья, физической формы и работоспособности. Не пора ли делать больше – тренироваться, побеждать, жить – с меньшими усилиями?

Часть I. Секрет дыхания

Глава 1. Кислородный парадокс[14]

Спорт всегда был большой любовью Дона Гордона. Он любил в спорте все: тяжелую работу, соревнования, неудачи, победы… В детстве он вместе с отцом посещал множество гонок и футбольных матчей, наблюдал за своими любимыми участниками соревнований и стремился быть таким же, как они. Ничто не могло сравниться с атмосферой хорошего матча: волнение болельщиков и ободряющие крики (или ругательства в зависимости от хода игры) будоражили кровь, и Дон всегда верил и надеялся, что однажды станет таким же спортсменом, как его кумиры.

В подростковом возрасте Дон очень любил велосипедный спорт. Он часами тренировался на своем велосипеде, но никогда не мог угнаться за товарищами-велосипедистами. Он быстро утомлялся и очень часто задыхался, из-за его ему приходилось останавливаться и наблюдать со стороны, как его друзья едут на своих байках дальше и дольше, чем он. Со временем Дон скрепя сердце отказался от своей мечты участвовать в соревнованиях как те спортсмены, которыми он так восхищался в детстве, и в конце концов признал, что ему нет места в мире состязательного велоспорта.

Двадцать лет спустя Дон стал директором по европейским операциям в ведущей американской технологической фирме. Во время поездки в Европу он наткнулся на мою программу «Преимущество кислорода». До нашей встречи Дон перепробовал столько всего, что был настроен скептически, но все-таки решил попробовать и эту программу. Он связался со мной, и на первой совместной сессии я изложил ему краткий курс, который вы прочитали в введении к этой книге. Он никогда не анализировал и не учитывал взаимосвязь между физическими возможностями и правильным дыханием, но понял, что улучшение оксигенации организма позволяет расширить потенциал и открывает новые физические возможности. Дон начал выполнять упражнения, которые я ему рекомендовал, с учетом этого нового понимания. Через несколько дней он почувствовал себя лучше и стал более энергичным, чем когда-либо прежде. Забегая вперед, хочу сказать, что у Дона уже более семи лет нет хрипов, свистящего дыхания и аллергии[15], и он не принимает никаких лекарств. Сейчас он высококлассный велогонщик на длинные дистанции, принимает участие в соревнованиях, а в своей последней гонке финишировал первым в своей возрастной категории. И самое лучшее то, что в возрасте пятидесяти лет он занял двадцать девятое место в общем зачете среди 320 участников, в том числе среди хорошо подготовленных спортсменов в возрасте от двадцати до тридцати лет. И теперь он наконец стал похож на тех спортсменов, которых так уважал в детстве.

Главным фактором таких кардинальных изменений для Дона стало правильное дыхание. Дыхание – это процесс естественный и рефлективный. Мы не должны помнить о том, что нужно вдыхать и выдыхать, иначе нам пришлось бы посвятить этому все свое время и энергию, чтобы наша жизнь не прекращалась. Но несмотря на то что дыхание является нашим самым инстинктивным действием, многие факторы современной жизни негативно влияют на дыхание, и вдобавок к этому мы сильно дезинформированы о том, как дыхание влияет на организм во время физических нагрузок. Во время презентации для группы бегунов, которые на следующий день должны были принять участие в городском марафоне Дублина, я задал вопрос: «Кто из вас считает, что глубокий вдох в легкие в состоянии покоя увеличит содержание кислорода в крови?» 95 процентов бегунов, не раздумывая, подняли руки. Они ошибались, но они не одиноки в своей ошибке – это убеждение широко распространено в мире спорта и фитнеса. Но глубокий вдох в легкие в состоянии покоя не приведет к увеличению содержания кислорода! Если вы хотите повысить выносливость, это будет абсолютно неправильный прием.

Основываясь на этом заблуждении, многие спортсмены применяют практику намеренного глубокого вдоха во время отдыха, тренировок и особенно когда их организм изнурен интенсивными нагрузками. Однако, используя такой метод, они фактически ограничивают, а иногда даже снижают свою работоспособность.

Я объясню, как можно обратить вспять эти негативные влияния современной жизни и заставить свой организм вдыхать разумное количество воздуха в периоды отдыха. Правильное дыхание гарантированно обеспечивает мышцы, легкие и сердце нужным количеством кислорода. Это приведет к уменьшению одышки во время физических упражнений, что, в свою очередь, сделает улучшение физической формы более достижимой целью. Лучшее дыхание – это путь в новый мир здоровья.

Дышите правильно, чтобы максимально увеличить оксигенацию мозга, сердца и других рабочих мышц.

Прежде чем приступить к упражнениям программы «Преимущество кислорода», важно получить базовое представление о дыхательной системе и роли углекислого газа в вашем организме. Если вы хотите обойтись без дополнительных знаний, то можете сразу перейти к главе 2, но чем больше вы знаете, тем больше вы можете работать в сотрудничестве со своим организмом, а не против него.

Дыхательная система

В дыхательную систему входят те части тела и органы, которые доставляют кислород из атмосферы к клеткам и тканям и транспортируют углекислый газ, вырабатываемый тканями, обратно в атмосферу.

Дыхательная система содержит все необходимое для полноценного насыщения организма кислородом при выполнении физических упражнений любительского или большого спорта, но только до тех пор, пока вы позволяете ей функционировать должным образом. При вдохе воздух попадает в организм и проходит по дыхательному горлу (трахее), которое затем разделяется на две ветви, называемые бронхами: одна ветвь ведет к правому легкому, другая – к левому. В легких бронхи подразделяются на более мелкие ветви, называемые бронхиолами, которые в самом конце разделяются на множество маленьких воздушных мешочков, называемых альвеолами. Чтобы отчетливо представить себе эту сложную систему, представьте перевернутое дерево. Ваша трахея – это ствол дерева, а бронхи образуют две большие ветви, идущие из ствола, из которых растут более мелкие ветви – бронхиолы. На конце этих ветвей находятся «листья» – круглые мешочки альвеол, переносящие кислород в кровь. Такое сопоставление – поразительный пример эволюционного баланса и красоты: деревья, растущие вокруг нас и выделяющие кислород, и «деревья» в легких, которые его поглощают, имеют аналогичную структуру.

В легких содержится около 300 миллионов альвеол, каждая из которых окружена крошечными кровеносными сосудами, которые называются капиллярами. Если рассматривать это огромное количество во взаимосвязи, площадь поверхности соприкосновения между альвеолами и кровеносными капиллярами эквивалентна размеру теннисного корта. Эта большая, впечатляюще изолированная поверхность обеспечивает чрезвычайно эффективный перенос кислорода в кровь.

Я уже объяснил, что кислород – это топливо, необходимое мышцам для эффективной работы. Однако есть широко распространенное заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Увеличить насыщение крови кислородом таким способом физиологически невозможно, потому что кровь почти всегда бывает полностью насыщена кислородом. Это все равно что доливать воду в стакан, который уже наполнен до краев. Но что такое насыщенность артериальной крови кислородом (сатурация[16] крови) и как она связана с насыщением кислородом мышц?

Периферическая кислородная сатурация (SpO_2, или насыщение крови кислородом) – это процент переносящих кислород эритроцитов (молекул гемоглобина), содержащих кислород в кровеносной системе. В периоды покоя стандартный объем дыхания здорового человека составляет от четырех до шести литров воздуха в минуту, что приводит к почти полному насыщению кислородом – от 95 до 99 процентов. Поскольку кислород постоянно диффундирует из крови в клетки, 100-процентное насыщение бывает возможно не всегда. 100-процентная сатурация (насыщение кислородом) может означать, что связь между эритроцитами и молекулами кислорода слишком сильна, что снижает способность клеток крови доставлять кислород к мышцам, органам и тканям. Кровь нам нужна для того, чтобы высвобождать кислород, а не удерживать его. Человеческий организм фактически содержит в крови избыток кислорода: 75 процентов выдыхается в состоянии покоя и до 25 процентов выдыхается во время физических нагрузок. Увеличение сатурации до 100 процентов не имеет дополнительных преимуществ.

Идея делать более глубокие вдохи для получения большего количества кислорода равносильна тому, чтобы сказать человеку, который уже и так съедает достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях, что ему нужно есть больше. Многим из моих учеников поначалу бывает трудно это понять. В течение многих лет консультанты по стрессу, инструкторы по йоге, физиотерапевты и спортивные тренеры, не говоря уже о западных СМИ, из самых лучших побуждений внушали им «преимущества» глубокого вдоха. Легко понять, почему это убеждение так упорно сохраняется: глубокий вдох действительно помогает почувствовать себя лучше, даже если на самом деле он может быть вреден для организма. Как кошка любит хорошо потянуться после полуденного сна, так и глубокий вдох в легкие растягивает верхнюю часть тела, позволяя почувствовать расслабление. Но это заставляет многих людей думать, что чем больше вдыхать, тем лучше.

Регуляция дыхания

У дыхания есть два основных аспекта: частота дыхания (количество вдохов в течение одной минуты) и объем (количество воздуха, втягиваемого в легкие с каждым вдохом). Несмотря на то что это два самостоятельных аспекта, обычно они влияют друг на друга.

Объем воздуха при каждом вдохе и выдохе измеряется в литрах, и измерения обычно проводятся в течение одной минуты. В официальной медицине приемлемое количество вдохов, которые делает здоровый человек в течение этой минуты, – от 10 до 12[17], при этом объем каждого вдоха составляет 500 миллилитров воздуха, а общий объем вдыхаемого воздуха – от пяти до шести литров в минуту. Чтобы отчетливо представить себе такое количество воздуха, представьте, сколько воздуха содержится примерно в трех пустых двухлитровых бутылках от безалкогольных напитков. Если человек дышит с большей частотой, например 20 вдохов в минуту, то объем вдыхаемого воздуха также будет больше. Но гипервентиляция легких возникает не только из-за повышенной частоты дыхания. Меньшая частота дыхания может оказывать такой же эффект, если человек с каждым вдохом вдыхает слишком много воздуха: десять больших вдохов объемом 1000 миллилитров также могут свидетельствовать об избыточном дыхании. В следующей главе вы узнаете, как можно измерить свой относительный объем дыхания с помощью теста на задержку дыхания, который называется «Тест на уровень кислорода в организме», или BOLT (the Body Oxygen Level Test).

Так как же можно обеспечить правильное дыхание, чтобы оптимально использовать нашу удивительную дыхательную систему? Как ни странно, но на эффективность дыхания основное влияние оказывает не кислород, а углекислый газ.

Частота и объем дыхания определяется рецепторами в головном мозге, которые работают аналогично термостату, регулирующему систему отопления в доме. Однако вместо того, чтобы отслеживать колебания температуры, эти рецепторы контролируют концентрацию углекислого газа и кислорода в крови, а также уровень кислотности (или уровень pH). Когда уровень углекислого газа увеличивается выше определенной величины, эти чувствительные рецепторы стимулируют дыхание, чтобы избавиться от лишнего газа. Иначе говоря, основным стимулом дыхания является выведение из организма избытка углекислого газа.

То, сколько мы дышим и как часто вдыхаем кислород, определяют рецепторы в головном мозге. Они работают аналогично термостату, регулирующему отопление в доме.

Углекислый газ (СО_2) – это конечный продукт естественного процесса расщепления жиров и углеводов, которые мы получаем с пищей. Из тканей и клеток углекислый газ возвращается в легкие через кровеносные сосуды, а любой его избыток выдыхается. Однако крайне важно иметь в виду, что при выдохе часть углекислого газа остается в организме. Правильное дыхание зависит также и от количества углекислого газа, который задерживается в легких. Понимание этого процесса одинаково важно не только для серьезных спортсменов, но и для всех тех, кто интересуется базовой физической подготовкой или коррекцией веса.

Этот процесс можно представить так: CO_2 – это дверной проем, через который кислород поступает в мышцы. Если дверь лишь немного приоткрыта, то через нее проходит только часть кислорода, имеющегося в нашем распоряжении, и в результате мы начинаем задыхаться во время упражнений, а конечности часто сводят судороги. С другой стороны, если дверь широко открыта, то кислород свободно проходит через дверной проем, и мы можем поддерживать физическую активность дольше и с большей интенсивностью. Но чтобы понять, как работает дыхание, мы должны досконально понять решающую роль углекислого газа для повышения эффективности дыхательного процесса.

Хроническая гипервентиляция легких (или чрезмерное дыхание) – это просто привычка вдыхать объем воздуха, превышающий то количество, которое требуется организму. Это состояние необязательно проявляется в виде таких отчетливых симптомов как одышка, которую задыхающийся человек может испытать во время панической атаки. Когда мы вдыхаем количество воздуха намного больше того, чем нужно, из легких выдыхается слишком много углекислого газа, который, соответственно, удаляется из крови. Это заставляет дверь занять закрытое положение, что затрудняет прохождение кислорода. Слишком частое дыхание в течение коротких периодов времени не является серьезной проблемой, поскольку в этом случае в организме не происходит долговременных или необратимых изменений. Но если мы слишком интенсивно дышим в течение длительного времени (от нескольких дней до нескольких недель), в организме происходят биохимические изменения, которые приводят к повышенной чувствительности или снижению толерантности к углекислому газу. При таком сниженном заданном значении объем дыхания остается выше нормы, поскольку рецепторы в головном мозге непрерывно стимулируют дыхание, чтобы избавиться от углекислого газа, количество которого субъективно воспринимается рецепторами как превышение запрограммированного предела. В результате появляется привычка к хроническому чрезмерному дыханию или хронической гипервентиляции легких со всеми ее негативными проявлениями. Иначе говоря, определенные обстоятельства могут приучить организм дышать таким образом, что это будет противоречить его собственным интересам. Чтобы противодействовать этим вредным привычкам, вы должны переучиться, чтобы дышать лучше.

При работе с группами я часто задаю своим ученикам вопрос: «Кто чувствует себя более уставшим, чем следует?» Обычно около 80 % из них в ответ поднимают руки. Моя задача заключается в том, чтобы помочь им понять, почему это происходит. С помощью пульсоксиметра я измерил сатурацию кислорода у тысяч таких людей, и у подавляющего большинства из них нормальная сатурация (уровень насыщения крови кислородом) составляет от 95 до 99 процентов[18]. В чем же дело? Сатурация крови в норме, но они постоянно чувствуют усталость. Но проблема не в недостатке кислорода в крови, а в том, что из крови высвобождается недостаточное количество кислорода в ткани и органы, включая мозг, что приводит к ощущению вялости и утомления. Это происходит потому, что из их организмов выделяется слишком много углекислого газа. Как мы увидим далее, привычная гипервентиляция легких влияет на высвобождение кислорода из эритроцитов, и последствия этого могут повлиять не только на повседневное самочувствие, но и на работоспособность во время физических нагрузок. Это связано с эффектом Бора, который я затронул в введении и который будет более подробно описан далее.

Объем дыхания может быть в два или три раза больше необходимого, но это бывает незаметно. Как только у вас выработался определенная структура чрезмерного дыхания, такой способ дышать зачатую сопровождается периодическими глубокими вдохами или вздохами. Если такая привычка укоренится умственно и физически, вы будете избыточно дышать уже постоянно – каждую минуту, каждый час и каждый день. Такое незаметное изменение естественного функционирования организма может стать огромной помехой. И это происходит не только в сознательном состоянии при бодрствовании – многие люди спят с открытым ртом, и независимо от того, осознают они это или нет, такое дыхание снижает их физическую и психическую энергию.

Так почему же преимущества легкого дыхания малоизвестны? На это вопрос ответить трудно, однако следует иметь в виду ряд важных моментов. Во-первых, воздух невесом, поэтому его трудно измерить, а дыхание может быстро и легко меняться в процессе измерения. Во-вторых, врачи узнают, каким образом кислород высвобождается из эритроцитов, на ранних этапах своего обучения (эффект Бора описан в большинстве базовых учебников по физиологии для медицинских школ), так что вполне возможно, что к моменту получения диплома врача эта информация просто забывается. Еще одна причина может заключаться в том, что гипервентиляция легких влияет на каждого человека индивидуально, вызывая широкий спектр нарушений, которые необязательно могут быть связаны между собой – от сердечно-сосудистых, респираторных и желудочно-кишечных проблем до общего истощения организма. Еще больше путаницы добавляет тот факт, что не у всех людей с чрезмерным дыханием развиваются явно выраженные симптомы, поскольку эффекты гипервентиляции зависят от генетической предрасположенности.

И последнее. Учитывая недостаточную осведомленность о взаимосвязи между объемом дыхания и здоровьем, многие люди с хронической гипервентиляцией легких научились терпеть низкий уровень энергии и приспособились изо дня в день жить с неправильным дыханием. Но если люди избавляются от такой беззаботной позиции по отношению к своему дыханию и начинают ставить его во главу угла своего здоровья, это зачастую приводит к более значительным изменениям, чем любая диета.

Итак, как же можно регулировать количество вдыхаемого воздуха, чтобы оптимизировать свою физическую форму и улучшить спортивные результаты? Как вы уже знаете, жизненно важным ингредиентом является углекислый газ.

Двуокись углерода – не просто отработанный газ

Концентрация углекислого газа в атмосфере Земли очень мала, а это означает, что он не попадает в наши легкие при дыхании. Вместо этого мы вырабатываем его в клетках тканей в процессе преобразования питательных веществ и кислорода в энергию. Поддержание правильного объема дыхания гарантирует, что в легких, крови, тканях и клетках организма останется идеальное количество углекислого газа. Двуокись углерода выполняет в организме человека ряд жизненно важных функций, в том числе:

• Высвобождение кислорода из крови для использования его клетками.

• Расширение (дилатация) гладкой мускулатуры стенок дыхательных путей и кровеносных сосудов.

• Регулирование pH крови.

Доставка кислорода из крови к мышцам и органам

Гемоглобин – это белок, содержащийся в крови, и одна из его функций – переносить кислород из легких в ткани и клетки. Базовым принципом метода «Преимущество кислорода» является понимание эффекта Бора – способа, которым кислород высвобождается из гемоглобина[19] и доставляется в мышцы и органы. Это ключевой фактор для раскрытия истинного потенциала физической формы вашего организма, позволяет улучшить свою игру и добиться желаемых результатов.

Эффект Бора был открыт в 1904 году датским физиологом Христианом Бором (он был отцом Нильса Бора – физика и футболиста, лауреата Нобелевской премии). Христиан Бор утверждал следующее: «Давление углекислого газа в крови следует рассматривать как важный фактор во внутреннем дыхательном метаболизме. Если использовать углекислый газ в соответствующих количествах, поглощенный кислород можно будет более эффективно расходовать во всем организме».

Важно помнить, что гемоглобин выделяет кислород только в присутствии углекислого газа. При избыточном дыхании из легких, крови, тканей и клеток вымывается слишком много углекислого газа. Это состояние называется гипокапнией (пониженное содержание углекислоты в крови) – оно возникает в тех случаях, когда гемоглобин удерживает кислород, что приводит к снижению высвобождения кислорода и, следовательно, к снижению доставки кислорода тканям и органам. Если мышцы получают меньше кислорода, они не могут работать так эффективно, как нам хотелось бы. Как ни парадоксально, но желание сделать более глубокий вдох, когда мы доходим до предела своих возможностей во время тренировки, не только не обеспечивает мышцы кислородом, но, в сущности, снижает оксигенацию еще больше. И наоборот, когда объем дыхания остается ближе к надлежащему уровню, давление углекислого газа в крови становится выше, ослабляя связь между гемоглобином и кислородом и облегчая доставку кислорода мышцам и органам. Джон Уэст, автор книги «Физиология дыхания», говорит, что «тренирующаяся мышца становится горячей и вырабатывает углекислый газ, и ей помогает увеличенная выгрузка O_2 [кислорода] из ее капилляров». Чем лучше мы можем подпитывать свои мышцы кислородом во время физической активности, тем дольше и усерднее они могут работать. В свете эффекта Бора гипервентиляция легких ограничивает выделение кислорода из крови, что, в свою очередь, влияет на работоспособность мышц.

Расширение и сужение дыхательных путей и кровеносных сосудов

Слишком интенсивное дыхание может также вызвать снижение кровотока. Для подавляющего большинства людей достаточно двух минут тяжелого дыхания, чтобы уменьшить кровообращение во всем организме, в том числе в мозге, что может вызвать чувство головокружения и предобморочное состояние. Как правило, приток крови к мозгу уменьшается пропорционально уменьшению содержания углекислого газа в организме. В «Американском журнале психиатрии» были опубликована работа доктора Дэниела М. Гиббса, в которой оценивалось сужение артерий, вызванное гипервентиляцией легких. Результаты его исследования показали, что у некоторых людей в такой ситуации диаметр кровеносных сосудов уменьшился на целых 50 процентов. Согласно формуле πr^2, по которой рассчитывается площадь круга, кровоток в этом случае уменьшается в четыре раза. Это показывает, насколько сильно избыточное дыхание может повлиять на кровоток.

В результате гипервентиляции легких большинство людей испытывают уменьшение притока крови к мозгу. Если сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через рот, то очень быстро можно почувствовать первые признаки головокружения. Точно так же многие люди, которые спят с открытым ртом, по утрам могут испытывать определенные трудности, которые мешают им активно приступать к повседневным делам. Как бы долго они ни спали, в течение первых нескольких часов после пробуждения они все еще чувствуют усталость и слабость. Научно доказано, что привычное дыхание ртом во время бодрствования и сна приводит к утомлению, ослаблению внимания, снижению работоспособности и плохому настроению. Вряд ли это идеальный рецепт для качественной жизни или продуктивной тренировки.

То же самое можно сказать и о людях, чья профессия предполагает большое количество разговоров, таких как школьные учителя или продавцы. Зачастую люди этих профессий очень хорошо понимают, насколько усталыми они себя чувствуют после рабочего дня, но изнурение, которое возникает после бесконечных деловых встреч, необязательно связано с умственным или физическим трудом – скорее всего, это результат воздействия гипервентиляции легких, возникшей от избыточного дыхания во время разговоров. Увеличение дыхания во время физических упражнений нормально, так как организму требуется больше кислорода для преобразования питательных веществ в энергию. Однако при разговоре дыхание усиливается без реальной потребности организма в большем количестве кислорода, вызывая нарушение газового состава крови и снижая кровоток.

В зависимости от генетической предрасположенности к астме снижение содержания углекислого газа в крови может также вызвать сокращение гладких мышц воздухоносных путей, что приводит к свистящему дыханию и одышке. Однако увеличение содержания углекислого газа в крови открывает дыхательные пути, чтобы обеспечить лучший перенос кислорода, и было доказано, что это улучшает дыхание людей с диагнозом «астма». Но, в принципе, мы все функционируем в одном диапазоне – где-то в промежутке от хорошего дыхания до плохого дыхания. Менее суженные дыхательные пути полезны не только людям, страдающим астмой. Ощущение стеснения в груди, чрезмерная одышка, кашель и неспособность сделать удовлетворительный вдох испытывают многие спортсмены, в том числе и те, у которых в анамнезе не было астмы. Но все эти проблемы можно устранить, просто улучшив способ дыхания.

Регулирование pH крови

Углекислый газ не только определяет, сколько кислорода высвобождается в ткани и клетки, но и играет центральную роль в регулировании pH крови, то есть определяет, насколько кислой или щелочной является ваша кровь. Нормальная кислотность (pH) крови составляет 7,365, и этот уровень должен оставаться в строго определенных пределах, иначе организм будет вынужден компенсировать отклонения от нормы. Например, когда показатель pH становится более щелочным, дыхание снижается, что позволяет повысить уровень углекислого газа и восстановить pH. И наоборот, если pH крови слишком кислый (это бывает при чрезмерном употреблении продуктов питания промышленной переработки), дыхание усиливается, чтобы вывести из организма углекислый газ в виде кислоты и тем самым нормализовать pH. Поддержание нормального pH крови жизненно важно для выживания. Если показатель pH слишком кислый и опускается ниже 6,8 или слишком щелочной и поднимается выше 7,8, результат может быть фатальным. Это связано с тем, что уровень pH напрямую влияет на способность внутренних органов и метаболизма функционировать надлежащим образом.

Научные данные ясно показывают, что углекислый газ является важным элементом не только в регулировании дыхания, оптимизации кровотока и высвобождении кислорода в мышцы, но и в поддержании нормального уровня pH. Иными словами, взаимосвязь организма с углекислым газом определяет, насколько мы можем быть здоровыми, так как она влияет практически на все аспекты функционирования организма. При лучшем дыхании углекислый газ может гарантировать, что все взаимосвязанные части организма работают согласованно и гармонично, что позволяет нам достичь максимума в спортивных достижениях, выносливости и силе.

Связь между рН и CO_2

Без необходимого количества углекислого газа в крови кровеносные сосуды сужаются, и гемоглобин не может высвобождать кислород в кровоток, а без необходимого количества кислорода работающие мышцы функционируют не так эффективно, как должны. Мы задыхаемся или «упираемся в стену», исчерпав свои возможности и перестав прогрессировать. В результате возникает некий круговой процесс, но только в этом случае не физическое напряжение вызывает одышку, а учащенное дыхание приводит к тяжелым физическим перегрузкам. В следующих главах вы узнаете о том, как разорвать этот замкнутый круг и выстроить новый, положительный цикл.

Устранение гипервентиляции легких – это ключ к использованию того потенциала СО_2, который уже есть в каждом организме. Понимание того, как работает дыхательная система, – это первый шаг к укреплению и расширению своих внутренних сил и возможностей. Именно это произошло с Эллисон – спортсменкой-любительницей, которая была заядлой велосипедисткой.

Я познакомился с Эллисон, когда ей было тридцать семь лет, и она с подросткового возраста серьезно занималась велоспортом. Она исправно тренировалась два-три раза в неделю, проезжая на велосипеде до 37 миль за каждую тренировку. Езда на велосипеде была для Эллисон прекрасным времяпровождением, потому что позволяла забыть о мыслях и заботах, выбраться на природу и почувствовать легкий ветерок на своем лице.

Несмотря на годы регулярных тренировок, во время езды на велосипеде у Эллисон возникала чрезмерная одышка, и она испытывала острую потребность в воздухе даже при езде в умеренном темпе. Во время долгих поездок она часто ощущала головокружение и тошноту, из-за чего ей приходилось слезать с велосипеда и стоять по несколько минут на обочине дороги, чтобы прийти в себя. Иногда эта проблема становилась настолько серьезной, что Эллисон была на грани рвоты или обморока. Учитывая одержимость и самоотдачу, с которой она тренировалась, женщина не понимала, почему она была не в такой хорошей физической форме, как ее более спортивные товарищи по велоспорту.

Эти приступы тошнотворного головокружения продолжались, поэтому Эллисон посетила своего лечащего врача, а затем обратилась к специалистам. Врачи не обнаружили у нее ни астмы, ни каких-либо проблем с сердцем и заявили, что она здорова. Но проблема так и оставалась нерешенной, и беспокойство Эллисон росло. Она знала, что с ней что-то не так, хотя медицинские тесты и обследования не выявили у нее никаких нарушений.

Местный спортивный тренер рекомендовал Эллисон обратиться ко мне, и я сразу обнаружил у нее признаки привычного дыхания ртом, включая избыточные дыхательные движения в верхней части груди. Женщина регулярно вздыхала и часто ощущала нехватку воздуха. Нездоровое дыхание было у нее не только во время тренировок, но и в повседневной жизни, поэтому она выработала определенный самоусиливающийся цикл дыхания, который серьезно ограничил ее способности. Хотя большинство специалистов в области здравоохранения даже не задумывались о качестве дыхания Эллисон, я не сомневался, что решением ее проблемы будет улучшение дыхания.

Когда я рассказал Эллисон о том, что причиной ее симптомов стала привычка к избыточному дыханию, она почувствовала огромное облегчение. Женщина сразу поняла, что если она слишком глубоко дышит даже во время повседневных дел, то становится очевидным, что во время занятий спортом ее дыхание будет пропорционально усиливаться, что приводит к чрезмерной одышке. У многих людей при чрезмерном дыхании организм полностью отключается, и это бывает даже у таких спортсменов, как Эллисон. Из-за потери углекислого газа, который был так необходим ее организму для доставки кислорода к сердцу, другим мышцам, легким и голове, ее способности оказались ограниченными. Одышка, вызванная дыханием ртом, создала порочный круг, в котором она чувствовала потребность делать еще более глубокие вдохи, чтобы справиться с ситуацией, что привело к еще большему увеличению объема дыхания.

После двух недель выполнения различных упражнений, описанных в этой книге, у Эллисон уменьшилась одышка, а тошнота и обмороки прекратились. Ее физическая форма и здоровье также заметно улучшились: она чувствовала себя спокойнее, стала лучше спать и была более энергичной в течение дня. Конечно, не у всех людей с избыточным дыханием бывают обмороки или потемнение в глазах, поскольку последствия гипервентиляции зависят от генетической предрасположенности (которую мы обсудим в главе 13), но во всех случаях будут наблюдаться некоторые негативные симптомы, которые врачи и специалисты зачастую не могут объяснить, как это было в случае с Эллисон. Как объяснил ныне покойный врач-тораколог (специалист по заболеваниям грудной клетки) Клод Лам, избыточное дыхание «представляет собой набор странных и зачастую никак не связанных друг с другом симптомов, которые могут повлиять на любую часть, любой орган или любую систему организма». Крайне важно выявлять чрезмерное дыхание как можно быстрее, чтобы не допустить развития таких острых симптомов, с которыми пришлось бороться Эллисон.

В следующей главе мы рассмотрим очень простой способ измерить свою толерантность к углекислому газу и относительный объем дыхания, а также поговорим о том, что это означает для нашего здоровья и спортивных результатов. И мы наконец начнем изучать первые шаги к улучшению оксигенации организма.

Глава 2. В хорошей ли вы форме?

Тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

Если вы выходите на пробежку в умеренном темпе вместе со спортсменом спорта высоких достижений, то можете ожидать, что его дыхание будет неглубоким, ритмичным, легким и непринужденным. Вы, конечно, не думаете, что он будет задыхаться и пыхтеть, как паровоз. В действительности исследования показали, что при одинаковых физических нагрузках спортсмены испытывают одышку на 60 % меньше, чем нетренированные люди.

Именно ощущение сильной одышки во время упражнений часто ограничивает нашу способность двигаться быстрее и дальше, а более легкое дыхание может чрезвычайно благоприятно повлиять на улучшение спортивных показателей. Возможность выполнять физические упражнения с легким, медленным дыханием – это не только признак хорошей физической формы спортсмена: такое дыхание более естественно и безопасно.

Во время интенсивных физических нагрузок потребление кислорода увеличивается, что приводит к незначительному снижению концентрации кислорода (О_2) в крови. В то же время увеличение мышечной активности и повышение скорости метаболизма увеличивает выработку в организме углекислого газа, вызывая повышенную концентрацию СО_2 в крови.

Как мы уже выяснили, на каждый вдох влияет постоянное давление углекислого газа (и в значительно меньшей степени давление кислорода) в артериальных кровеносных сосудах. Увеличение в крови концентрации углекислого газа и уменьшение концентрации кислорода стимулирует и интенсифицирует дыхательный процесс.

Есть очень простой способ, который помогает почувствовать, как углекислый газ может стимулировать дыхание. Для этого нужно осторожно выдохнуть воздух через нос и зажать его пальцами, чтобы задержать дыхание. При задержке дыхания в крови накапливается углекислый газ, и через некоторое время рецепторы в головном мозге и шее подают дыхательным мышцам сигнал к возобновлению дыхания, чтобы избавиться от избытка углекислоты. Вы начнете ощущать эти сигналы в виде сокращений мышц шеи и живота одновременно с позывами вдохнуть воздух. Отпустите нос и возобновите дыхание через него, как только почувствуете первые сигналы своего организма, побуждающие вас сделать вдох. В данной ситуации важно помнить, что цель дыхания заключается в том, чтобы избавиться именно от избытка углекислого газа, а не от максимально возможного количества СО_2. Однако чрезмерное дыхание в течение нескольких дней и недель выводит из организма больше углекислого газа, чем необходимо, повышая чувствительность рецепторов головного мозга.

Чувствительность рецепторов к углекислому газу и кислороду оказывает влияние на способность организма справляться с физическими нагрузками. Когда у дыхательных рецепторов возникает сильный ответ на углекислый газ и пониженное давление кислорода в крови, дыхание будет интенсивным и тяжелым. В этом случае организму придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать такой увеличенный объем дыхания, но поскольку гипервентиляция легких приводит к падению уровня углекислого газа в крови, к работающим мышцам будет поступать меньше кислорода. Результатом этого являются физические перегрузки, плохие спортивные показатели или даже травмы.

И наоборот, более высокая толерантность к углекислому газу не только снижает одышку, но и обеспечивает более эффективную доставку кислорода к работающим мышцам во время выполнения упражнений. Когда дыхательные рецепторы станут менее чувствительны к уровню углекислого газа, вы почувствуете, что одышка уменьшилась, и вы можете работать интенсивнее с гораздо меньшими усилиями, а дыхание стало легче как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок. Эффективное дыхание означает, что в организме образуется меньше свободных радикалов, что снижает риск воспаления, повреждения тканей и травм.

Свободные радикалы (или оксиданты) образуются, когда кислород, которым мы дышим, преобразуется в энергию. Во время упражнений дыхание заметно усиливается, что приводит к увеличению выработки свободных радикалов. Свободные радикалы являются частью нормального функционирования организма и вызывают беспокойство только если существует дисбаланс между оксидантами и антиоксидантами, которые их нейтрализуют. Когда в организме слишком много свободных радикалов, возникает оксидативный стресс. В этом случае свободные радикалы, которые не были нейтрализованы антиоксидантами, атакуют другие клетки, вызывая воспаление, мышечное утомление и перетренированность.

Бытует мнение, что одно из основных различий между выносливыми спортсменами и людьми, не занимающимися спортом, проявляется в их реакции на низкое давление кислорода (гипоксию) и повышенный уровень углекислого газа (гиперкапнию). Иначе говоря, выносливые спортсмены способны выдерживать повышенную концентрацию углекислого газа и пониженную концентрацию кислорода в крови во время упражнений. Интенсивные физические нагрузки приводят к повышенному потреблению кислорода и повышенной выработке углекислого газа, поэтому жизненно важно, чтобы спортсмены могли хорошо справляться с этими изменениями газов крови.

Чтобы добиться выдающихся результатов в спорте, важно, чтобы дыхание не слишком сильно реагировало на повышенную концентрацию углекислого газа и пониженную концентрацию кислорода. Со временем интенсивные физические тренировки помогут подготовить организм так, чтобы он лучше выдерживал эти изменения, но на страницах данной книги можно найти для этого более эффективный метод. Дыхательные упражнения, описанные в программе «Преимущества кислорода», легко можно включить в любые виды тренировок, причем независимо от вашего уровня физической подготовки – их можно выполнять даже если вы прикованы к постели из-за травмы. Вы можете улучшить свою физическую форму даже с помощью простого 10-минутного упражнения, которое выполняется сидя.

Увеличение максимального потребления кислорода

Вам необходимо знать важный термин, связанный с работоспособностью и результативностью – это максимальное потребление кислорода, или МПК. Этот показатель отражает максимальную способность вашего организма транспортировать и использовать кислород за одну минуту во время максимальных или истощающих физических нагрузок. МПК – это один из факторов, определяющих способность спортсмена выдерживать физические нагрузки, который считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробного соответствия физиологическим потребностям в кислороде. В тех видах спорта, которые требуют исключительной выносливости, таких как велоспорт, гребной спорт, плавание и бег, спортсмены мирового класса обычно имеют высокий показатель МПК. Кроме того, целью большинства программ тренировок на выносливость является увеличение МПК.

Исследования показали, что спортивная способность выполнять упражнения при повышенном содержании углекислого газа и пониженном давлении кислорода соответствует максимальному потреблению кислорода. Иначе говоря, способность выдерживать более высокие концентрации углекислого газа в крови означает, что может быть достигнуто более высокое значение МПК, что, в свою очередь, приводит к улучшению доставки и использования кислорода работающими мышцами.

Нет ни малейшего сомнения в том, что регулярные физические тренировки, проводимые должным образом, помогают снизить реакцию организма на углекислый газ, обеспечивая возможность повышать интенсивность тренировок и повышая МПК. Во время физических нагрузок организм из-за ускорения процессов метаболизма вырабатывает более высокий уровень углекислого газа, чем обычно. Со временем эти повышенные уровни CO_2 вырабатывают определенные рефлексы в дыхательных рецепторах, что приводит к более легкому и слабому дыханию при выполнении упражнений и лучшей оксигенации мышц. Возможность более эффективно доставлять кислород мышцам во время упражнений высокой интенсивности приводит к более высокому МПК, то есть именно к тому, к чему стремится большинство спортсменов во время регулярных тренировок.

В главе 7 вы узнаете о том, как имитировать высокогорную тренировку. Когда дыхание задерживается, насыщение крови кислородом уменьшается, что приводит к увеличению выработки эритроцитов, чтобы скомпенсировать падение уровня сатурации. Поскольку эритроциты переносят кислород, увеличение количества эритроцитов в крови также приведет к повышению аэробной способности и МПК. Кроме МПК есть еще один показатель для оценки работоспособности, который высоко ценится спортивными тренерами – он называется «экономичность бега». Этот показатель определяется количеством энергии или кислорода, потребляемого при беге со скоростью ниже максимального темпа. Как правило, чем меньше энергии требуется для бега с заданным темпом, тем лучше: если ваш организм может эффективно использовать кислород, это свидетельствует о высокой экономичности бега.

У бегунов спорта высоких достижений существует тесная связь между экономичностью бега и результативностью бега на длинные дистанции, где экономичность бега считается лучшим прогностическим фактором спортивных достижений, чем МПК. По этой причине специалисты в области спорта высших достижений, тренеры и спортсмены стремятся применять методы, которые могут улучшить экономичность бега, например силовые и высокогорные тренировки. Однако есть третий и гораздо более доступный метод повышения экономичности бега – это использование техники задержки дыхания, которая, как было доказано, улучшает силу и выносливость дыхательной мускулатуры. Исследователи, изучающие проблемы с дыханием, обнаружили, что после короткого курса тренировок на задержку дыхания экономичность бега может быть улучшена на целых 6 процентов.

На данном этапе вы, может быть, думаете так: если физическая тренировка готовит организм к тому, чтобы выдерживать более высокие концентрации углекислого газа и более низкий уровень кислорода, то зачем утруждать себя применением этой программы? Хороший вопрос, но в современном мире совершенно невозможно изолировать себя от факторов, отрицательно влияющих на дыхание, и даже многие высококвалифицированные спортсмены дышат слишком тяжело в состоянии покоя: их вдохи и выдохи заметны, и зачастую они дышат верхней частью грудной клетки. Такие спортсмены могут выступать блестяще, хотя могли бы еще лучше.

Не следует ожидать, что во время занятий спортом дыхание будет эффективным, если оно неэффективно во время отдыха. Если у вас неправильное дыхание в течение обычного дня, как оно может быть правильным в течение одного или двух часов, потраченных на тренировку? Конечно, такого не бывает! Программа «Преимущество кислорода» направлена на переобучение и изменение способа дыхания в состоянии покоя и во время выполнения упражнений низкой интенсивности, а также при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности. Этот метод помогает сформировать хорошие привычки и будет полезен для вашего дыхания в течение всей жизни независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта, который вам нравится.

В следующем разделе вы можете определить свою чувствительность к углекислому газу с помощью теста на уровень кислорода в организме – теста BOLT, который измеряет продолжительность комфортной задержки дыхания. Сначала вы выясните свое текущее состояние, а затем узнаете, как программа «Преимущество кислорода» может помочь вам улучшить сон, повысить концентрацию внимания и уровень энергии, добиться более спокойного состояния, уменьшить одышку во время физических нагрузок и увеличить наконец это пресловутое максимальное потребление кислорода (МПК).

Тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

Еще в 1975 году исследователи отметили, что продолжительность комфортной задержки дыхания является простым тестом для определения относительного объема дыхания в состоянии покоя и одышки при физических нагрузках. Тест на уровень кислорода в организме, который сокращенно называется BOLT (The Body Oxygen Level Test), – это очень полезный и точный метод определения относительного объема дыхания. BOLT прост, безопасен, не требует никакого сложного или специального оборудования и может применяться в любое время. BOLT отличается от других тестов на задержку дыхания, потому что он представляет собой промежуток времени до первого явного позыва сделать вдох. Задержка дыхания до тех пор, пока вы не почувствуете первичное естественное желание дышать, дает полезную информацию о том, как скоро возникают первые ощущения одышки, и является очень полезным методом оценки одышки. Другие тесты на задержку дыхания, как правило, фокусируются на максимальном времени, на которое вы можете задерживать дыхание, но такое измерение необъективно, так как на него могут влиять сила воли и целеустремленность.

Спортсмены обладают огромным запасом силы воли и целеустремленности, поэтому нет никаких сомнений в том, что у многих из них возникнет соблазн измерить свой показатель BOLT, задерживая дыхание как можно дольше. Но если вы серьезно настроены повысить эффективность своего дыхания и МПК с помощью упражнений по задержке дыхания, описанных в этой книге, я призываю вас внимательно следовать инструкциям и правильно измерять свой показатель BOLT, задерживая дыхание только до тех пор, пока не почувствуете первое отчетливое желание дышать.

Короче говоря, чем ниже результат теста BOLT, тем больше объем вашего дыхания, а чем больше объем дыхания, тем сильнее будет одышка во время тренировки.

Для получения точных результатов перед измерением показателя BOLT рекомендуется в течение десяти минут соблюдать полный покой. Сначала внимательно прочтите инструкции и приготовьте таймер. После этого вы можете измерить свой показатель BOLT:

1. Сделайте нормальный вдох через нос, а затем нормальный выдох через нос.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы в легкие не поступал воздух.

3. Включите таймер и посчитайте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое отчетливое желание дышать или первое напряжение своего тела, побуждающее вас дышать. Эти ощущения могут также включать потребность сглотнуть или спазмы (сжатие) дыхательных путей. Если организм подает сигнал о возобновлении дыхания, вы также можете почувствовать первые непроизвольные сокращения дыхательных мышц в области живота или горла. (Обратите внимание, что BOLT – это не показатель того, как долго вы можете задерживать дыхание, а просто время, которое требуется вашему организму, чтобы отреагировать на нехватку воздуха.)

4. Отпустите нос, остановите таймер и вдохните через нос. Вдыхание воздуха после задержки дыхания должно быть спокойным.

5. Возобновите нормальное дыхание.

При измерении показателя BOLT необходимо помнить о следующих важных моментах:

• Проводить измерения задержки дыхания следует после легкого выдоха.

• Дыхание задерживается до тех пор, пока в дыхательных мышцах не возникнут первые движения. В данном случае вы не измеряете максимальное время, на которое можете задерживать дыхание.

• Если вы не чувствуете первых непроизвольных движений дыхательной мускулатуры, отпустите нос, когда почувствуете первое отчетливое желание или первый явный позыв возобновить дыхание.

• BOLT – это не упражнение для коррекции дыхания.

• Помните, что при измерении показателя BOLT нужно задерживать дыхание только до тех пор, пока вы не почувствуете первые непроизвольные движения дыхательных мышц. Если после задержки дыхания вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.

Как работает тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

При задержке дыхания вы предотвращаете попадание кислорода в легкие и выброс избыточного углекислого газа из организма в атмосферу. Когда задержка дыхания продолжается, углекислый газ накапливается в легких и в крови, а уровень кислорода немного снижается. Поскольку углекислый газ является основным стимулом для дыхания, продолжительность задержки дыхания зависит от того, сколько углекислого газа вы способны выдержать, или от вашей реакции легочной вентиляции на углекислый газ.

Сильная реакция легочной вентиляции на углекислый газ означает, что порог будет достигнут раньше, поэтому время задержки дыхания будет меньше. И наоборот, при хорошей переносимости углекислого газа и пониженной реакции дыхания на гипоксию время задержки дыхания будет больше.

При низком показателе BOLT дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и объем дыхания будет больше, поскольку легкие работают так, чтобы удалить любой углекислый газ, превышающий запрограммированные уровни. Но при нормальной переносимости углекислого газа и более высоком показателе BOLT вы сможете поддерживать спокойное дыхание в состоянии покоя и более легкое дыхание во время физических нагрузок.

Первое измерение показателя BOLT может вас удивить, так как результат может оказаться ниже ожидаемого, но помните, что даже у спортсменов спорта высоких достижений может быть низкий результат BOLT! Хорошая новость заключается в том, что показатель BOLT можно легко увеличить с помощью ряда простых дыхательных упражнений, которые можно включить в свой существующий образ жизни или режим тренировок. Среднестатистический исходный показатель BOLT у человека, который регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет примерно 20 секунд. Если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд, то в зависимости от генетической предрасположенности вы, вероятно, испытываете заложенность носа, кашель, хрипы, нарушение сна, храп, утомляемость и чрезмерную одышку во время физических нагрузок. Каждый раз, когда ваш показатель BOLT увеличивается на пять секунд, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии, а одышка во время физических упражнений уменьшится. Цель программы «Преимущество кислорода» – увеличение показателя BOLT до 40 секунд, и достижение этой цели вполне реально.

Увеличение показателя BOLT – это принципиально важный фактор для повышения физической выносливости. Как было сказано ранее, повышенная переносимость углекислого газа означает, что вы можете достичь более высокого МПК и улучшить свои спортивные результаты. Программа «Преимущество кислорода» направлена прежде всего на повышение показателя BOLT и максимальное раскрытие вашего потенциала!

Как показатель BOLT связан с одышкой во время занятий спортом

Идеальный показатель BOLT для здорового человека – 40 секунд. В книге Уильяма Макардла и его коллег под названием «Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека» авторы отмечают следующее: «Если человек задерживает дыхание после нормального выдоха, то потребуется примерно 40 секунд прежде чем его желание дышать возрастет настолько, что он будет вынужден возобновить процесс дыхания».

Но теоретические подходы не всегда реализуются на практике. На самом деле у подавляющего большинства людей, включая спортсменов, время комфортной задержки дыхания составляет около 20 секунд, а зачастую и того меньше. Но чтобы полностью реализовать свой потенциал, нужно поставить целью достичь показателя BOLT 40 секунд.

Измерения задержки дыхания использовались также для изучения возникновения и продолжительности одышки (диспноэ) и симптомов астмы. Полученные результаты неоднократно показывали, что чем меньше время задержки дыхания, тем выше вероятность одышки, кашля и хрипов как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

На протяжении последних тринадцати лет я работал с тысячами детей и взрослых, страдающих астмой. Несмотря на то что время задержки дыхания врачи обычно не используют для оценки степени тяжести астмы, этот показатель отлично позволяет оценить состояние органов дыхания и такие симптомы, как кашель, хрипы, ощущение сдавленности в грудной клетке, одышка и астма физического усилия. Если у вас возникает одышка или появляются симптомы астмы во время тренировок, вы можете обнаружить, что такое состояние ограничивает ваши физические возможности и негативно влияет на спортивную результативность. Выполняя программу «Преимущество кислорода» и отслеживая свои успехи и достигнутые результаты с помощью теста BOLT, вы сможете быстро и легко улучшить свои спортивные показатели и устранить симптомы астмы физического усилия. Конечная цель программы «Преимущества кислорода» – увеличить показатель BOLT так, чтобы он превышал 40 секунд, но каждый раз, когда вы улучшите свой показатель BOLT на пять секунд, вы будете замечать, что такие симптомы, как кашель, хрипы, ощущение сдавленности в груди и одышка существенно уменьшаются. Подробнее о том, как избавиться от астмы физического усилия, можно прочитать в главе 12.

Показатель BOLT и объем дыхания

На данном этапе может быть полезно провести следующий эксперимент:

• Сядьте и возьмите в руки ручку и бумагу.

• Сфокусируйте внимание на своем дыхании и следите за частотой и глубиной каждого вдоха.

• Наблюдая за дыханием, нарисуйте на листе бумаги частоту и глубину своих вдохов.

• Продолжайте это делать примерно полминуты, затем проверьте, как ваш рисунок связан с вашим показателем BOLT и графиками, размещенными ниже.

На нижеследующем графике показан пример взаимосвязи между объемом дыхания и показателем BOLT 10 секунд.

BOLT 10 секунд

Когда показатель BOLT составляет 10 секунд, дыхание будет шумным, гулким, нерегулярным, мощным, тяжелым, хаотичным и затрудненным, без естественных пауз между вдохами. Если показатель BOLT составляет десять секунд или меньше, вы будете часто испытывать недостаток воздуха даже когда просто сидите. В этом случае следует также ожидать, что дыхание будет грудное (то есть привычное дыхание верхней частью грудной клетки) и через рот. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя может составлять от 15 до 30 вдохов.

BOLT 20 секунд

Когда показатель BOLT составляет 20 секунд, дыхание бывает тяжелое, но регулярное. И частота, и объем каждого вдоха будут меньше, чем при показателе BOLT 10 секунд. В конце каждого выдоха возникает естественная пауза продолжительностью от 1 до 2 секунд. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя будет варьировать от 15 до 20 вдохов средней продолжительности.

BOLT 30 секунд

Когда показатель BOLT составляет 30 секунд, дыхание спокойное, слабое, мягкое, тихое и не требующее усилий. По мере увеличения показателя BOLT частота и объем каждого вдоха продолжают уменьшаться. Естественная пауза между каждым вдохом удлиняется. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя будет примерно от 10 до 15 минимальных вдохов.

BOLT 40 секунд

Когда показатель BOLT составляет 40 секунд, дыхание становится непринужденным, спокойным, слабым, тихим, мягким и минимальным. При показателе BOLT 40 секунд дыхательные движения заметить трудно. Естественная пауза между каждым вдохом обычно составляет от 4 до 5 секунд. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя варьирует от 6 до 10 минимальных вдохов.

BOLT и спортивные показатели

Во время физических упражнений увеличивается объем дыхания, но увеличивается также и выработка углекислого газа. Когда показатель BOLT превышает 30 секунд, существует разумное соответствие между выработкой углекислого газа в результате повышенных силовых нагрузок и удалением его из организма с помощью дыхания. Показатель BOLT от 20 до 30 секунд указывает на то, что есть возможности для его улучшения. Но когда показатель BOLT составляет менее 20 секунд, возникает проблема, поскольку чрезмерное дыхание выводит из организма больше углекислого газа, чем его вырабатывается при выполнении упражнений. Это приводит к суммарным потерям CO_2, уменьшению доставки кислорода и сужению кровеносных сосудов и дыхательных путей. Результатом такого состояния становятся плохие спортивные показатели и множество негативных последствий для здоровья в целом.

Для взаимосвязи между показателями BOLT и объемом дыхания есть общее правило: чем ниже показатель BOLT, тем хуже соответствие между объемом дыхания и процессами метаболизма, поэтому необходимо контролировать дыхание в состоянии покоя и во время физических нагрузок. Чем ближе показатель BOLT к 40 секундам, тем лучше соответствие между объемом дыхания и метаболическими потребностями организма. Когда объем вашего дыхания будет соответствовать количеству вырабатываемого углекислого газа, вам будет намного легче выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, сохраняя при этом спокойный и ровный характер дыхания.

Детям и подросткам может быть сложно правильно определить свой показатель BOLT, поэтому они могут оценить это значение, посчитав, на сколько шагов они могут задержать дыхание во время ходьбы. Более подробно это описано в программе «Преимущество кислорода для детей и подростков» в конце книги.

В начале этой главы я заявил, что дыхательные упражнения программы «Преимущество кислорода» (даже те, которые выполняются сидя) гарантированно увеличат ваш показатель BOLT. Люди с показателем BOLT менее 15 секунд часто отказываются от выполнения физических упражнений из-за чрезмерной одышки. Однако даже люди с низкими показателями BOLT могут значительно улучшить свою выносливость и эффективность дыхания всего за несколько недель, если начнут программу с легких упражнений с неполным дыханием, которые можно выполнять сидя или во время медленной ходьбы. Как только показатель BOLT превысит 20 секунд, вы сможете приступить к выполнению физических упражнений и продолжать улучшать свой результат с помощью более сложных дыхательных упражнений.

Любой спортсмен может освоить методики, позволяющие использовать по максимуму естественные внутренние ресурсы своего организма, чтобы ускорить процесс спортивной подготовки, тренироваться интенсивнее и улучшать свое здоровье. А тренеру знание показателей BOLT каждого из игроков позволит лучше оценивать их способности к достижению спортивных целей. Как говорится, знание – сила: понимание спортивного потенциала своего организма позволит вам двигаться активнее и соревноваться на пределе своих возможностей.

Три шага к увеличению показателя BOLT

Упражнения из этой книги будут для вас учебным пособием, которое поможет вам успешно пройти все этапы пути к улучшению дыхания, физической формы и выносливости. Ниже приводятся краткие рекомендации для каждого из трех шагов к увеличению своего показателя BOLT:

1. Остановить потери углекислого газа.

• Дышите через нос днем и ночью.

• Прекратите вздыхать – вместо этого сглотните или подавите вздох. Даже если вы делаете один вздох через каждые несколько минут, этого достаточно для поддержания хронической гипервентиляции легких, поэтому необходимо препятствовать вздоху, сглатывая слюну или задерживая дыхание. Если вы замечаете свои вздохи только после того, как они произошли, задержите дыхание на 10–15 секунд, чтобы компенсировать потерю углекислого газа.

• Избегайте глубоких вдохов, когда зеваете или разговариваете. Люди с низким показателем BOLT часто ощущают усталость и часто зевают в течение дня. При зевоте старайтесь не делать глубоких вдохов. По этой же причине люди, которые много говорят в силу особенностей своей профессии, должны знать, что во время разговора их дыхание не должно быть слышно. Если вы заметите, что слышите свое дыхание во время разговора, нужно снизить скорость речи, говорить более короткими предложениями, а между ними легко дышать через нос.

• Наблюдайте за дыханием в течение дня. Хорошее дыхание в состоянии покоя нельзя ни увидеть, ни услышать.

2. Повысить переносимость углекислого газа.

Для этого мы выполняем упражнения, нацеленные на уменьшение объема дыхания до нормального. Они дадут ощущение релаксации и сделают дыхание более медленным и спокойным. Основная цель этих упражнений в том, чтобы создать приемлемую потребность в воздухе или вызвать чувство нехватки воздуха. Неослабевающая потребность в воздухе на протяжении 10–12 минут заставляет рецепторы мозга выдерживать более высокую концентрацию углекислого газа.

Шаги 1 и 2 необходимы для увеличения показателя BOLT с 10 до 20 секунд.

3. Имитация высокогорной тренировки.

Как было сказано ранее, во время физических нагрузок объем дыхания увеличивается вместе с повышением метаболической активности, в результате которой образуется углекислый газ. Если во время физической подготовки дышать меньше, чем вам требуется по ощущениям, это будет отличным способом приучать свой организм выдерживать более высокую концентрацию углекислого газа и в то же время подвергать его воздействию пониженной концентрации кислорода.

Польза от применения дыхательных методик программы «Преимущество кислорода» во время физических упражнений заключается в том, что при нагрузках может возникать более сильный недостаток воздуха, чем в состоянии покоя. Чтобы увеличить показатель BOLT с 20 до 40 секунд, необходима сильная нехватка воздуха.

Для увеличения показателя BOLT необходимо учитывать следующие важные моменты:

• Каждый раз, когда ваш показатель BOLT увеличивается на 5 секунд, вы будете чувствовать себя лучше.

• Обычно показатель BOLT увеличивается на 3–4 секунды в течение первых 2–3 недель. Когда показатель BOLT достигает 20 секунд, его увеличение замедляется. Нередко показатель BOLT «застревает» на 20 секундах и держится на этом уровне в течение 8–10 недель. Чтобы увеличить его с 20 до 40 секунд, необходимо выполнять физические упражнения с внедрением в них методик, описанных в этой книге. Будьте целеустремленными и не падайте духом, если ваш показатель BOLT упрямо держится на одном уровне или временно уменьшается! А тем временем вы будете наслаждаться положительными изменениями, которые вы уже ощутили при увеличении показателя до 20 секунд.

• Причинами медленного увеличения показателя BOLT являются также некоторые бытовые факторы, такие как стресс, большое количество разговоров и болезнь. Степень тяжести и продолжительность нарушения здоровья будут определять скорость увеличения показателя BOLT, но независимо от вашего текущего состояния здоровья, всегда есть упражнения, которые вы сможете выполнять и которые помогут вам двигаться вперед. Есть смысл проявить упорство, поскольку даже небольшое улучшение показателя BOLT будет очень полезно для здоровья.

• Наиболее точен показатель BOLT, который измеряется утром сразу после пробуждения. Это измерение BOLT точнее других, потому что вы не можете повлиять на свое дыхание во время сна, поэтому утреннее измерение будет соответствовать объему дыхания, который естественным образом установлен вашим дыхательным центром.

• Ваша цель – удерживать утренний показатель BOLT на уровне 40 секунд на протяжении шести месяцев. Поскольку современный образ жизни может негативно повлиять на показатели BOLT, необходимо уделять внимание дыханию в течение дня и следить за тем, чтобы оно было легким и через нос, а также включить программу «Преимущество кислорода» в свои физические упражнения и образ жизни. Это поможет поддерживать высокий показатель BOLT.

Ниже предлагаются упражнения, которые рекомендуется выполнять при разных показателях BOLT (более подробную программу вы найдете далее на стр. 345).

Показатель BOLT 10 секунд или меньше:

• Выполнять дыхательные упражнения для устранения заложенности носа.

• Постоянно дышать носом.

• Избегать вздохов и глубоких вдохов.

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя.

• Выполнять упражнение на восстановление дыхания.

Показатель BOLT от 10 до 20 секунд:

• Упражнение для разблокировки носа

• Постоянно дышать носом

• Избегать вздохов и глубоких вдохов

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя и во время физических нагрузок

Показатель BOLT от 20 до 30 секунд:

• Упражнение для разблокировки носа

• Постоянно дышать носом

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя и во время физических нагрузок.

• Имитировать высокогорную тренировку во время быстрой ходьбы или легкого бега (трусцой, в разминочном темпе)

Показатель BOLT 30 секунд или больше:

• Постоянно дышать носом.

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в состоянии покоя и во время физических нагрузок

• Имитировать высокогорную тренировку во время легкого или быстрого бега

• Выполнять усложненную имитацию высокогорной тренировки

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ваш показатель BOLT меньше 10 секунд, не пытайтесь задерживать дыхание так, чтобы возникала сильная нехватка воздуха, поскольку потеря контроля над дыханием может ухудшить ваше состояние. Не пытайтесь выполнять упражнение для разблокировки носа или какие-либо упражнения для имитации высокогорной тренировки до тех пор, пока ваш показатель BOLT не станет больше десяти секунд. Также рекомендуется повысить показатель BOLT не менее чем до 20 секунд прежде чем пытаться задерживать дыхание во время легкого или быстрого бега.

Детоксикация организма

Выполнение программы «Преимущество кислорода» может способствовать детоксикации организма. Степень детоксикации будет зависеть от вашего показателя BOLT и состояния здоровья. Как правило, чем выше показатель BOLT и чем лучше ваше здоровье, тем меньше вероятность детоксикации. Но если ваш показатель BOLT низкий, и вы плохо себя чувствуете в течение многих лет, то у вас, скорее всего, будет происходить процесс детоксикации организма. Помните, что нормализация объема дыхания улучшает кровоток и оксигенацию всех тканей и органов. Если органы и системы организма функционируют лучше, отходы жизнедеятельности выводятся без задержки.

Если у вас начался процесс детоксикации, то это отличная новость, поскольку это показывает, что ваше здоровье улучшается, и вы должны почувствовать явную пользу от этих изменений. Как правило, реакции очищения бывают мягкие и длятся от нескольких часов до одного-двух дней.

Типичными симптомами детоксикации могут быть:

• Повышенная потребность в воде

• Потеря аппетита

• Неприятный привкус во рту

• Повышенная капризность и резкая смена настроения

• Кратковременная головная боль

• Повышенная секреция слизи из легких у людей с астмой

• Насморк с обильными выделениями из носа, особенно во время физических упражнений

• Диарея

Неотъемлемая часть очищения организма – снижение аппетита, поэтому важно принимать пищу только когда вы голодны. Чтобы уменьшить интенсивность и продолжительность любых очищающих реакций, в течение дня нужно регулярно пить теплую воду и продолжать выполнять упражнения с неполным дыханием.

Следующий раздел мы начнем с первого шага к улучшению показателя BOLT – носового дыхания. Мы рассмотрим функции носа, поговорим о том, как устранить в нем застойные явления и отеки, и узнаем, что дает носовое дыхание для здоровья и занятий спортом… и какую пользу оно приносит в спальне.

Глава 3. Носы для дыхания, рты для еды

Чтобы решить проблему объема дыхания и увеличить показатель BOLT, нужно начать с самых азов и прежде всего научиться дышать через нос днем и ночью. Каждый ребенок знает, что нос создан для дыхания, а рот – для еды. При рождении мы все дышим через нос, и на протяжении сотен тысяч лет именно нос был основным каналом дыхания.

И только когда наши древние предки стали попадать в опасные ситуации, у них проявились атавистические признаки в виде дыхания через рот, которое позволяло набирать в легкие большие объемы воздуха для подготовки к интенсивной физической активности.

Именно по этой причине дыхание через рот ассоциируется с чрезвычайной или критической ситуацией, вызывая в организме ту же самую стрессовую реакцию «борьба или бегство», которую испытывали наши предки, но без сопутствующих физических нагрузок, позволяющих нашим операционным системам вернуться в нормальное состояние. С точки зрения физиологии дыхание ртом активирует использование верхней части грудной клетки, а носовое дыхание приводит к брюшному (диафрагмальному) дыханию[20]. Чтобы проверить разницу, сядьте перед зеркалом и положите одну руку на грудь, а другую выше пупка. Устроившись поудобнее, сделайте умеренный вдох через рот и обратите внимание на движения рук. Затем вдохните такое же количество воздуха через нос и сравните свои дыхательные движения с предыдущим вдохом.

Дыхание верхней частью грудной клетки (грудное), скорее всего, ассоциируется со стрессовой реакцией, в то время как носовое дыхание помогает обеспечить нормальное, спокойное и равномерное дыхание с помощью диафрагмы. Бытует распространенное заблуждение, что «глубокий» вдох состоит в том, чтобы надуть грудь и поднять плечи, но на самом деле такой вдох не является ни глубоким, ни полезным для насыщения организма кислородом. В принципе указание сделать глубокий вдох, чтобы справиться со стрессом, верное, но по-настоящему глубокий вдох – это вдох брюшной, спокойный и тихий, в противоположность тем глубоким вдохам, которые обычно делают, чтобы успокоиться.

Дыхание ртом активизирует верхнюю часть грудной клетки, и в этом случае происходят более глубокие вдохи, которые могут снизить поглощение кислорода артериальной кровью. Неудивительно, что люди, привыкшие дышать ртом, часто страдают от нехватки энергии, недостатка концентрации внимания и резких перепадов настроения. Всем нам известен стереотип человека, который дышит ртом: так кинематографисты Голливуда и Болливуда изображают идиота. Но если вы считаете мою критику необоснованной, могу сказать, что я и сам дышал ртом более двадцати лет, так что прекрасно знаю, о чем говорю. Более того, каждый раз, когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу результаты своего многолетнего дыхания ртом. Стоматологи и ортодонты также подтверждают, что в результате укоренившейся привычки дышать ртом происходят даже кардинальные изменения черт лица: появляются узкие челюсти, кривые зубы и впалые скулы, уменьшается полость носа. В то время как среди современных подростков ортодонтическое лечение и ношение брекетов приняло уже масштабы эпидемии, для наших предков было нормой иметь широкое лицо с идеально сформированными зубами.

В 1930-х годах дантист по имени доктор Уэстон Прайс исследовал причину изменений формы лица и появления кривых зубов в разных странах и культурах. Во время посещения гаэлов (шотландских горцев), живущих на Гебридских островах у побережья Шотландии, он заметил, что дети стали дышать ртом после того как их родители перешли от своей естественной диеты, состоящей из морепродуктов и овсянки, на модернизированное питание, включающее бисквиты на белках, белый хлеб и многие другие продукты из белой муки промышленного производства, а также мармелад, консервированные овощи, подслащенные фруктовые соки, джемы и кондитерские изделия.

Открытие доктора Прайса иллюстрирует связь между современным рационом и хронической гипервентиляцией легких. Употребление продуктов питания промышленного производства вызывает в организме выработку слизи и кислоты. На протяжении всей эволюции питание на 95 процентов состояло из продуктов, вызывающих в организме выработку щелочи, и только на 5 процентов из продуктов, вызывающих выработку кислоты. В настоящее время все наоборот: рацион на 95 процентов состоит из продуктов, вызывающих в организме кислую реакцию, и только на 5 процентов из продуктов, вызывающих щелочную реакцию. Продукты, вызывающие выработку кислоты, к которым относятся продукты питания промышленной переработки, молочные продукты, мясо, хлеб, сахар, кофе и чай, стимулируют дыхание. При повышенной потребности в дыхании естественной реакцией является стремление открыть рот, чтобы набрать больше воздуха. Со временем мозг приспосабливается к большему количеству поступающего воздуха, и гипервентиляция легких становится привычкой[21].

С другой стороны, продукты, вызывающие щелочную реакцию, такие как фрукты, овощи и обыкновенная вода, легко усваиваются организмом и являются благоприятной для дыхания пищей. Но несмотря на то что эти продукты действительно очень полезны, я не предлагаю вам становиться вегетарианцем. Белок – неотъемлемая часть здорового питания, а его естественный источник – мясо, богатое питательными веществами. Самым важным изменением в рационе будет отказ от пищевой продукции промышленного производства. Такие переработанные продукты составляют основную часть ассортимента в наших супермаркетах, но в действительности они ни для кого не являются здоровой или хотя бы подходящей пищей.

Нос – один из важнейших органов человеческого организма. Во время своего путешествия по Северной Америке в девятнадцатом веке художник Джордж Кэтлин заметил, что матери коренных американцев уделяли большое внимание дыханию своих младенцев. Если в какой-то момент ребенок открывал для дыхания рот, мать осторожно сжимала губы малыша, чтобы обеспечить ему только носовое дыхание. Кэтлин также отметил, что уровень заболеваемости среди коренных индейцев был очень низким по сравнению с европейскими поселенцами. В своей книге 1882 года с метким названием «Закрой свой рот и спаси свою жизнь» Кэтлин писал: «Когда я видел среди дикой природы бедную индейскую женщину, которая, отняв своего младенца от груди, сжимала ему губы, когда тот засыпал… я сказал себе: «Блестящее образование! Такая мать заслуживает быть кормилицей императоров». Для сравнения Кэтлин описал, как младенцы европейских поселенцев спят в жарких непроветриваемых комнатах с открытым ртом, тяжело дыша и судорожно хватая воздух.

Носовое дыхание позволяет гепардам не только разгоняться от нуля до 96 км/ч за три секунды, но и поддерживать скорость достаточное время, чтобы догнать свою жертву.

Носовое дыхание часто неотъемлемая часть способов выживания или охоты в животном мире. Гепард, который считается самым быстрым наземным животным в мире, способен разгоняться от нуля до 60 миль в час всего за три секунды. Большинство гоночных и других автомобилей высокого класса не могут разгоняться так быстро, за исключением Bugatti Veyron, за который вам придется заплатить миллион долларов, если вы захотите испытать природное ускорение гепарда. С такой невероятной эффективностью и скоростью гепарду не нужно много времени, чтобы догнать свою добычу, но ему особенно важно сохранение носового дыхания во время погони: оно дает преимущество гепарду, потому что в этом случае его жертва начнет задыхаться первой.

Из всех животных, которые периодически дышат ртом, самым известным примером является собака. Обычно можно увидеть, как собаки часто и тяжело дышат ртом в жаркий день или после долгой прогулки, чтобы охладиться. Но в остальное время собака будет дышать через нос, используя рот только для еды, питья и лая. Природа позаботилась о том, чтобы подавляющее большинство наземных млекопитающих дышало через нос, расположив свое дыхательное горло (трахею) так, чтобы воздух из полости носа попадал прямо в легкие. Другими словами, большинству животных нелегко дышать ртом.

То же самое бывает и у людей при рождении, но через несколько месяцев трахея опускается чуть ниже задней части языка, чтобы ребенок мог дышать как через рот, так и через нос[22]. Чарльз Дарвин был озадачен такой адаптацией у человека: почему у людей, в отличие от большинства животных, отверстия для доставки пищи в желудок и воздуха в легкие расположены рядом? Такое параллельное расположение кажется довольно непрактичным, поскольку оно увеличивает риск того, что пища «попадет не в то горло», поэтому необходимо развитие сложного механизма глотания. Причина этого, вероятно, связана с нашей способностью говорить, и благодаря этой анатомической особенности мы также можем научиться плавать, поскольку оба эти действия требуют умения сознательно контролировать дыхание. Но если бы Дарвин исследовал негативное влияние дыхания ртом на человеческий организм, нет никакого сомнения в том, что он счел бы способность дышать ртом гораздо более серьезным недостатком в эволюции человеческого рода, чем риск задохнуться или подавиться пищей во время еды.

Выживание остальной часть царства животных всецело зависит от носового дыхания, а дыхание ртом обычно используется только для адаптации внутри своего вида. Птицы, например, в основном дышат носом, за исключением ныряющих птиц, таких как пингвины, пеликаны или олуши. Как правило, если животное дышит ртом, то это признак болезни, травмы или истощения. Морские свинки и кролики будут продолжать дышать через нос даже при сильных физических нагрузках и начнут дышать ртом только если у них появятся нарушения дыхания. То же самое касается всех сельскохозяйственных животных, включая коров, овец, ослов, коз и лошадей. Дыхание ртом у этих животных будет явным сигналом для фермера или владельца домашнего животного, что с животным что-то не так. Опытные фермеры знают, что, если корова или овца неподвижно стоит с вытянутой шеей и открытым ртом, это означает, что животное серьезно заболело, и надо вызывать ветеринара.

Когда речь заходит о важности дыхания через нос, между добычей и хищником различия нет. Носовое дыхание особенно благоприятно для лошадей и оленей, поскольку позволяет им одновременно пастись и дышать, а их обоняние предупреждает животных о приближающихся хищниках. С другой стороны, меня, как человека, привыкшего дышать ртом, в детстве упрекали за то, что я жевал с открытым ртом, вызывая негодование моих благовоспитанных сотрапезников. В отличие от лошади я не мог одновременно есть и дышать носом. И я, в отличие от лошади, поймал себя на том, что начинаю задыхаться даже после легких нагрузок. Но если вы проведете целый день на ипподроме, наблюдая за лошадьми, то увидите, что эти величественные животные бегают со скоростью до тридцати миль в час, сохраняя при этом носовое дыхание.

Чтобы получить представление о размере носовой полости, проведите языком от передней части нёба назад до конца. Вас может удивить тот факт, что нёбо на самом деле является дном носа! Нос, который вы видите на своем лице, составляет только около 30 процентов его объема. Это, образно говоря, верхушка айсберга: остальные 70 процентов носовой полости расположены глубоко внутри черепа. Природа разумна и не создает в организме неиспользуемых пространств: эволюция определила важность носа тем количеством места, которое он занимает в черепе.

Когда воздух поступает через нос, он проходит через особые губчатые кости, которые называются носовыми раковинами – они кондиционируют и направляют вдыхаемый воздух в бесперебойном и регулярном режиме. Внутренний нос с его карманами, складками и носовыми раковинами регулирует направление и скорость поступления воздуха так, чтобы максимально увеличить воздействие на сеть мелких артерий и вен и на слизистый защитный слой, чтобы согревать, увлажнять и обеззараживать воздух прежде чем он попадет в легкие. Ныне покойный доктор Морис Коттл, который основал в 1954 году Американское ринологическое общество, заявил, что нос человека выполняет не менее тридцати функций, каждая из которых служит важным дополнением к функциям легких, сердца и других органов. Тот факт, что носовая полость занимает в нашем черепе такое большое пространство, указывает на важность функций носа.

Чтобы достичь более высокого показателя BOLT и улучшить спортивные результаты, необходимо постоянно практиковать носовое дыхание в состоянии покоя. Если ваш результат BOLT меньше 20 секунд, то избежать гипервентиляции легких во время тренировки можно только единственным способом – постоянно дышать через нос, даже во время тренировки. Исключение для носового дыхания может быть сделано только на короткий период времени во время интенсивных физических упражнений, но такой вид тренировки следует предпринимать только если ваш показатель BOLT превышает 20 секунд.

Нос – самый важный орган

В книге по йоге «Наука дыхания», написанной более века назад, Йог Рамачарака сравнил дыхание через ноздри и дыхание ртом так: «Один из первых уроков науки дыхания, которую практикуют йоги, заключается в том, чтобы научиться дышать через ноздри и побороть распространенную практику дыхания ртом». Похоже, что за последние сто лет мало что изменилось – во всяком случае распространенность дыхания ртом увеличилась. Восхищаясь преимуществами носового дыхания, Йог Рамачарака высказывает предположение, что «многие болезни, которым подвержен цивилизованный человек, несомненно, вызваны этой широко распространенной привычкой дышать ртом». Ниже приведен краткий перечень функций носового дыхания:

• У среднестатистического человека носовое дыхание оказывает примерно на 50 % большее сопротивление воздушному потоку, чем дыхание ртом, что увеличивает поглощение кислорода на 10–20 %.

• Носовое дыхание согревает и увлажняет поступающий в организм воздух. (Воздух, поступающий в нос при температуре 6°C/42,8°F, будет нагрет до 30°C/86°F уже к тому моменту, когда он коснется задней стенки горла, а когда он достигнет своего конечного пункта назначения – легких, то нагреется уже до приятных 37°C/98,6°F (температуры тела).

• Носовое дыхание удаляет значительное количество микробов и бактерий из воздуха, который вы вдыхаете.

• Носовое дыхание во время физических нагрузок обеспечивает достаточно высокую интенсивность работы, которая позволяет добиться эффекта аэробной тренировки, если учесть частоту пульса и процент МПК.

• В следующем разделе мы поговорим о том, что нос является одним из главных источников оксида азота – важного газа для поддержания хорошего здоровья.

А теперь сравните указанные выше преимущества носового дыхания с воздействием дыхания через рот:

• Дети, дышащие ртом, подвергаются большему риску развития синдрома компьютерной шеи и снижения эффективности дыхания.

• Дыхание ртом способствует общему обезвоживанию (дыхание ртом во время сна приводит к тому, что человек просыпается с сухостью во рту).

• Сухость в полости рта также увеличивает кислотность ротовой полости и приводит к развитию кариеса и заболеваний десен.

• Дыхание ртом вызывает неприятный запах изо рта из-за измененной бактериальной микрофлоры.

• Доказано, что дыхание ртом значительно увеличивает частоту храпа и количества случаев синдрома обструктивного апноэ во сне.

Нос – отличный источник оксида азота

До 1980-х годов оксид азота (NO) считался токсичным веществом, вызывающим смог и оказывающим вредное воздействие на окружающую среду. Когда появилась первая статья, в которой обсуждалась важность оксида азота для человеческого организма, научному сообществу было трудно представить, что газ, столь токсичный вне организма, может играть такую чрезвычайно важную роль для функционирования внутренних систем человека. И хотя оксид азота как лекарственное вещество является для медицины относительным новичком, этому газу посвящено уже более ста тысяч научных исследований и публикаций, в которых рассказывается, как он привлек внимание врачей и ученых.

В 1992 году журнал Science объявил оксид азота молекулой года и описал его как удивительно простую молекулу, которая связывает нейробиологию, физиологию и иммунологию и меняет представление ученых о том, как клетки обмениваются информацией и защищают себя от внешних воздействий.

В 1998 году Роберт Ф. Ферчготт, Луи Дж. Игнарро и Ферид Мурад были удостоены Нобелевской премии за открытие того, что газ оксид азота служит важной сигнальной молекулой в сердечно-сосудистой системе. Когда я впервые начал читать о преимуществах оксида азота, я был поражен тем, что такой простой газ может оказывать влияние на все основные системы и органы нашего организма, помогает защищать нас от разных болезней, включая рак, способствует продлению жизни и даже улучшает качество половой жизни.

Как ни странно, создается впечатление, что даже несмотря на такие судьбоносные свойства оксида азота лишь немногие люди, не связанные с медициной, знают об этом газе и его огромных преимуществах для здоровья. Я общался с сотнями людей с высоким кровяным давлением, плохим состоянием сердечно-сосудистой системы, астмой и другими заболеваниями, и ни один из них не осознавал важность оксида азота для своего здоровья.

Если речь идет о носовом дыхании и упражнениях с задержкой дыхания, оксид азота играет важную роль. Оксид азота вырабатывается внутри носовой полости и в выстилке тысяч миль кровеносных сосудов, которые проходят по всему организму.

Результаты научных исследований показали, что эта необычная молекула высвобождается в носовых дыхательных путях и перемещается в нижние дыхательные пути и легкие за счет использования носового дыхания. В авторитетном медицинском журнале Thorax исследователи Джон Лундберг и Эдди Вайцберг из всемирно известного Каролинского института в Швеции заявляют: «Оксид азота (NO) выделяется в носовой полости человека. Во время вдоха через нос этот оксид азота последует за воздушным потоком в нижние дыхательные пути и легкие».

Признавая важность роли оксида азота в насыщении организма кислородом, доктор Мехмет Оз рекомендует при вдохе задействовать диафрагму[23], поскольку она «переносит оксид азота из задней части носа и пазух в легкие. Этот нестойкий быстрораспадающийся газ расширяет дыхательные пути в легких и способствует расширению кровеносных сосудов».

Носовое дыхание необходимо для использования преимуществ оксида азота, так как при слаженном взаимодействии с брюшным дыханием оно помогает максимизировать оксигенацию организма. Думайте о носе как об источнике этого газа: каждый раз, когда мы спокойно и медленно дышим через нос, мы переносим эти могущественные молекулы в легкие и кровь, и далее они могут выполнять свою работу во всем организме. При дыхании ртом этот особый газ в организм не поступает, и все важные преимущества оксида азота для общего состояния здоровья игнорируются.

Оксид азота играет важную роль в вазорегуляции (раскрытии и закрытии кровеносных сосудов), гомеостазе (способности организма поддерживать состояние стабильного физиологического баланса, необходимого для выживания), нейротрансмиссии (системе передачи сообщений в головном мозге), иммунной защите и дыхании. Он помогает предотвратить высокое кровяное давление, снизить уровень холестерина, сохранить молодость и гибкость артерий и предотвратить закупорку артерий бляшками и тромбами. Все эти преимущества снижают риск инфаркта и инсульта – двух из трех главных убийц в Америке.

С возрастом кровеносные сосуды теряют гибкость, и кровообращение во всем организме ухудшается. Именно по этой причине у мужчин с годами начинают превалировать заболевания, связанные со снижением кровотока, включая эректильную дисфункцию. Потенциальные возможности оксида азота в раскрытии кровеносных сосудов становятся очевидными, если вы понимаете, что этот простой газ играет значительную роль в эрекции полового члена. Фактически именно это открытие привело к производству в 1998 году очень популярного препарата Виагра, который получил тысячи часов бесплатного медиавремени, а продажи этого препарата принесли производителю, фармацевтической компании Pfizer, миллиарды долларов.

Для привычного дыхания ртом есть много причин, в том числе отек тканей носа из-за полипов носовой полости. При исследовании группы из 33 мужчин с носовыми полипами специалисты обнаружили, что в этой группе эректильная дисфункция была значительно выше. Более того, когда мужчины перенесли операцию по удалению полипов и восстановлению носового дыхания, их состояние, вызвавшее эректильную дисфункцию, значительно улучшилась.

И женщины точно так же могут получить пользу от оксида азота, поскольку газ играет аналогичную роль в женских гениталиях, помогая повысить либидо. Неужели у тех, кто дышит через нос, бывает больше страсти, а их сексуальная жизнь лучше, чем у тех, кто дышит ртом?

Помимо улучшения сексуальной жизни этот уникальный газ благодаря своей противовирусной и антимикробной активности действует также и как защитный механизм от микроорганизмов, потенциально снижая риск заболевания и улучшая общее состояние здоровья.

Для спортсменов, желающих улучшить свои спортивные результаты, самым важным является то, что оксид азота играет центральную роль в расширении слоя гладкой мускулатуры в выстилке дыхательных путей. Открытые дыхательные пути обеспечивают лучший перенос кислорода в легкие и из легких во время тренировки, в то время как сдавленные дыхательные пути вызывают некомфортные и неэффективные воздействия, которые в конечном итоге негативно влияют на спортивные показатели.

Выработку оксида азота в носовых пазухах можно увеличить, если просто что-нибудь напевать с закрытым ртом или гудеть себе под нос. В статье, опубликованной в «Американском журнале респираторной медицины и реаниматологии», доктор Вайцберг и доктор Лундберг описали, как такое гудение увеличивает оксид азота до пятнадцати раз по сравнению со спокойным выдохом. Они пришли к выводу, что гудение вызывает резкое увеличение вентиляции носовых пазух и выделения закиси азота через нос.

Если учесть все вышесказанное, то становится понятно, почему гудение носом или напевание с закрытым ртом практикуется также в определенных способах медитации. Техника работы с дыханием, называемая Брахмари, включает в себя медленные глубокие вдохи через нос и гудение на каждом выдохе для создания звука, похожего на жужжание пчелы. И хотя для создателей этого метода медитации точная наука могла быть тайной, явным указанием на благоприятное действие этого метода является чувство успокоенности разума, которое возникает при использовании такой дыхательной техники.

Упражнение для разблокировки носа

При дыхании через рот кровеносные сосуды носа воспаляются и расширяются. Этот процесс в сочетании с повышенной секрецией слизи создает неприятное ощущение заложенности носа. При заложенном носе дышать через него становится намного труднее, что приводит к появлению привычки дышать ртом. Дыхание ртом на протяжении длительного времени приводит к тому, что состояние заложенности носа становится постоянным, замыкая порочный круг.

Заложенность носовых ходов (назальная обструкция) является одним из основных симптомов насморка (ринита), которым изо дня в день страдают многие люди во всем западном мире. Наиболее распространенные методы лечения включают избегание триггеров (таких как пыльца) и использование противоотечных средств, назальных стероидных спреев, антигистаминных препаратов или уколов от аллергии, но, хотя такие средства и оказывают благоприятное симптоматическое воздействие, они эффективны только до тех пор, пока продолжается лечение.

Несколько лет назад врач-отоларинголог профессор Джон Фентон из Лимерикского университета проявил интерес к моей работе после того, как его пациенты сообщили о значительном уменьшении назальных симптомов после прохождения моего курса. По его инициативе было проведено исследование для дальнейшего изучения эффектов неполного дыхания. Результаты оказались поразительными: они показали уменьшение на 70 % таких симптомов, как заложенность носа, слабое обоняние, храп, проблемы с дыханием через нос, проблемы со сном и необходимость дышать ртом.

Ниже приводится одно из упражнений, которым я научил участников этого исследования. (Не выполняйте это упражнение, если ваш показатель BOLT меньше десяти секунд, или если у вас высокое кровяное давление или другие сердечно-сосудистые проблемы, диабет, беременность или какие-либо серьезные проблемы со здоровьем.) Как и все дыхательные упражнения, упражнение по разблокировке носа не следует выполнять сразу после еды.

Упражнение для разблокировки носа:

• Сделайте небольшой бесшумный вдох через нос и небольшой бесшумный вдох через нос.

• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.

• Пройдите как можно больше шагов, задержав дыхание. Постарайтесь создать умеренную или сильную нехватку воздуха, но не переборщите.

• Когда вы начнете возобновлять дыхание, делайте это только через нос. Постарайтесь немедленно успокоить дыхание.

• После возобновления дыхания ваш первый вдох, возможно, будет больше обычного. Постарайтесь как можно быстрее успокоить свое дыхание, уменьшив второй и третий вдохи.

• Вы должны суметь восстановить нормальное дыхание за 2 или 3 вдоха. Если ваше дыхание стало неравномерным или тяжелее обычного, это означает, что вы задерживали дыхание слишком долго.

• Подождите одну-две минуты прежде чем повторять задержку дыхания.

• Чтобы подготовиться к более длительным задержкам дыхания, делайте несколько первых повторений легко, с каждым разом увеличивая темп.

• Повторите в общей сложности шесть задержек дыхания, вызывая довольно сильную потребность в воздухе.

Как правило, это упражнение разблокирует нос даже в том случае, если у вас насморк. Однако как только воздействие задержки дыхания ослабеет или пройдет, нос, скорее всего, заблокируется снова. Постепенно увеличивая количество шагов, которые вы можете сделать на задержке дыхания, вы заметите, что результаты продолжают улучшаться. Когда вы сможете пройти на задержке дыхания в общей сложности 80 шагов, ваш нос останется свободным от отеков. На самом деле восемьдесят шагов – это вполне достижимая цель, и вы можете рассчитывать на то, что сможете увеличивать длительность задержки дыхания, прибавляя по десять шагов в неделю.

Каждую неделю я обучаю этому упражнению группы детей в возрасте от пяти до десяти лет, многие из которых имеют довольно серьезные проблемы с дыханием. Через 2–3 недели большинство детей уже могут пройти с задержкой дыхания 60 шагов, а некоторые дети быстро достигают показателя в 80 шагов. Попробуйте сделать это сами и посмотрите, что у вас получится.

Если вы регулярно страдаете от заложенности носа и начнете регулярно выполнять это упражнение, то очень скоро заметите, что вам стало намного легче дышать через нос. Вам больше не понадобятся безрецептурные назальные деконгестанты (средства против заложенности носа), антигистаминные препараты или назальные стероиды!

Задерживая дыхание, вы резко увеличиваете концентрацию оксида азота в полости носа, в результате чего носовые ходы расширяются, а носовое дыхание становится более плавным и легким.

Когда вы перейдете к дыхательным упражнениям, описанным в следующей главе, ваша способность задерживать дыхание улучшится, что приведет к еще большему освобождению носа.

Носовое дыхание ночью

Идеальное количество сна, которое необходимо для нормального здоровья, индивидуально для каждого человека. Говорят, что покойная премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер спала всего четыре часа, но большинству из нас необходимо семь или восемь часов качественного сна, чтобы правильно настроиться на предстоящий день. Если мы долго не можем заснуть, или если сон прерывается храпом или приступами апноэ во сне, встать на следующее утро будет особенно трудно, а недостаток сна может серьезно повлиять на концентрацию, настроение и даже на самые простые повседневные действия. Даже если нам кажется, что мы крепко спим всю ночь, качество сна может ухудшиться из-за дыхания ртом или затрудненного дыхания, потому что в этом случае мы все равно просыпаемся с сухостью во рту и ощущением заторможенности.

Пятидесятилетняя Аннет рассказала мне, что она редко спала по восемь часов подряд. Поскольку ее дети были очень маленькими, обычный характер ее сна был таким, что она лежала в течение нескольких часов в состоянии бодрствования, пытаясь заснуть, а затем было несколько часов неглубокого чуткого сна, после чего она снова просыпалась около 3 часов ночи. Следующие два часа она обычно проводила в попытках заснуть, и когда утром ей наконец приходилось вставать и начинать свой трудовой день, она чувствовала себя подавленной и утомленной.

Я тоже, как и Аннет, много лет просыпался усталым и заторможенным, а в течение дня страдал от плохой концентрации внимания. Ключ к улучшению качества моего сна был невероятно прост: мне нужно было всего лишь научиться держать рот закрытым во время сна. Поскольку мы не осознаем, как дышим ночью, то единственный надежный способ обеспечить носовое дыхание заключается в том, чтобы приклеить на губы легкую бумажную ленту, чтобы рот не открывался. Именно это я и поручил сделать Аннет. Если вам неудобно использовать в ночное время бумажную ленту, хорошей альтернативой станет ремешок от храпа, который поможет предотвратить опускание нижней челюсти во время сна. Ремешки от храпа обычно используются людьми с синдромом обструктивного апноэ во сне, и их можно купить[24] на сайте OxygenAdvantage.com.

Заклеивание (тейпирование) рта на ночь обеспечивает хорошее дыхание во время сна, позволяет быстрее засыпать, дольше спать и просыпаться энергичными. Я считаю, что наиболее подходит для этой цели пластырь 3M Micropore (его можно купить в аптеке), потому что он простой в использовании, гипоаллергенный и легкий. Чтобы облегчить снятие ленты утром, аккуратно прижмите ее к тыльной стороне руки пару раз, чтобы удалить часть клея. Все, что вам нужно сделать, это оторвать около 10 см ленты, отогнуть язычок с обоих концов, чтобы облегчить удаление ленты утром, обсушить губы, закрыть рот и аккуратно наложить ленту на губы горизонтально.

Поначалу Аннет немного нервничала по поводу использования ленты, хотя ей очень хотелось попробовать что-нибудь такое, что помогло бы ей уснуть и повысить уровень энергии. На первых порах ей было некомфортно заклеивать рот лентой, и она заметила, что ее дыхание учащалось из-за беспокойства, когда она использовала тейпирование. Однако в течение следующих нескольких дней она тренировалась носить ленту в течение коротких периодов времени по двадцать минут во время бодрствования, пока занималась своими обычными домашними делами. Это помогло ей привыкнуть к дыханию через нос и преодолеть все опасения по поводу ношения ленты в ночное время.

Когда Аннет привыкла к ощущению закрытого и заклеенного лентой рта, она решила использовать эту методику для улучшения качества сна. Она легла спать в свое обычное время и была удивлена, обнаружив, что с лентой ей было комфортно. Как только она наклеила ленту на рот, это было похоже на сигнал к засыпанию, что она и сделала. В ту ночь Аннет спала более глубоким сном, чем обычно, и, несмотря на то, что в первые два дня просыпалась уже без ленты, чувствовала себя более отдохнувшей, чем раньше. На третий день она легла спать с лентой в 22.00 и спала как младенец до 09.53 утра. Аннет взволнованно рассказала мне, что впервые за много лет выспалась нормально, и была крайне удивлена тому, что, проснувшись, чувствовала себя такой бодрой и энергичной.

За прошедшие годы я познакомил с этим методом тейпирования тысячи людей, и он всегда давал невероятные результаты. Если ночью вы не дышите спокойно через нос, то понятия не имеете, что такое полноценный и качественный ночной сон. Заклеивание рта на ночь – это простой, но очень эффективный метод, и, хотя на первый взгляд он может показаться немного странным, к нему стоит привыкнуть.

Продолжайте носить ленту до тех пор, пока не научитесь дышать через нос ночью. Сколько времени это займет, зависит от человека, но, как правило, для восстановления носового дыхания во время сна бывает достаточно использовать тейпирование рта на протяжении примерно трех месяцев. Дыхание через нос приведет к тому, что при пробуждении ваш рот будет увлажнен естественным образом. Если при пробуждении вы ощущаете сухость во рту, это означает, что во время сна ваш рот был открыт. Если у ребенка один глаз со слабым зрением, врачи часто рекомендуют временно закрывать хороший глаз повязкой для тренировки мозга, чтобы укрепить более слабый глаз и восстановить нормальное зрение. Аналогичным образом ношение на губах липкой ленты во время сна или днем, когда вы дома одни, постепенно приучает организм к носовому дыханию и днем, и ночью. Если во время всего восьмичасового сна вы будете гарантировано дышать через нос, это будет удобным способом переобучить свой дыхательный центр и приспособить его к более нормальному объему дыхания.

Глава 4. Дыши легко, чтобы дышать правильно

На протяжении тысячелетий мастера таких древних искусств, как йога, тайцзи и цигун признавали важность тихого, слабого и легкого дыхания. Недавно мне посчастливилось встретиться с мастером тайцзи Дженнифер Ли в Лондоне. Мастер Ли достигла седьмого дана и на международном чемпионате по ушу 2009 года, проходившего в Гонконге и Хайнане (Китай), была награждена золотыми медалями в десяти категориях. Во время беседы Мастер Ли отметила сходство нашей работы. Она объяснила, что во время турниров по тайцзи судьи обращают особое внимание на то, могут ли они заметить дыхание участников соревнований, а если дыхание спортсмена бросается в глаза, очки снимаются.

Мастер Ли практикует дыхательное упражнение, очень похожее на упражнение на неполное дыхание, которое мы рассмотрим далее. Ей не было известно, что именно происходит в организме при таком дыхании, но она точно знала, что это упражнение передавалось из поколения в поколение. Дыхание Мастера Ли было безупречным и образцовым, и это не было простым совпадением: дыхание женщины было брюшным, легким и практически невидимым для глаза. Я наблюдал, как дышат многие люди – тысячи людей, и могу сказать, что Мастер Ли, безусловно, продемонстрировала самое совершенное дыхание, которое я когда-либо видел.

Знаменитый мастер цигун и тайцзи Крис Пей объясняет, что дыхание лежит в основе китайской концепции ци: «В целом существует три уровня дыхания. Первый – дышать так мягко и бесшумно, чтобы человек, стоящий рядом с вами, не слышал вашего дыхания. Второй уровень – дышать так мягко и бесшумно, чтобы вы и сами не слышали собственного дыхания. И третий уровень – дышать настолько мягко и бесшумно, чтобы вы даже не чувствовали, что дышите».

Эту философию легкого дыхания поддерживают аутентичные преподаватели индийской йоги и традиционной китайской медицины. Я использую слово «аутентичный», чтобы отличить практикующих специалистов, обладающих глубокими знаниями о дыхании и его влиянии на физиологию, от тех, кто не имеет таких знаний. В отличие от многих современных западных учителей йоги, которые обучают учеников тяжело дышать, чтобы вывести токсины из организма, аутентичные преподаватели знают, что чем меньше дыхания, тем лучше. Традиционное китайское искусство даосизма кратко описывает идеальное дыхание как «настолько плавное, что тонкие волоски в ноздрях остаются неподвижными». Истинное здоровье и внутреннее спокойствие достигаются только когда дыхание спокойное, легкое, мягкое, носовое, брюшное, ритмичное и с небольшой паузой после выдоха. Именно так дышали люди от природы, пока современная жизнь все не изменила.

Комик Лавелл Кроуфорд, довольно крупный мужчина, смешил свою аудиторию, рассказывая историю о мальчике, который остановил его на улице и спросил: «Ты такой большой – сколько же у тебя животов?» За этим вопросом быстро последовал следующий: «Почему ты так тяжело дышишь – у тебя астма или что-то в этом роде?» Несмотря на то что манеры этого ребенка оставляли желать лучшего, из его вопросов Кроуфорд правильно понял, что его заметное дыхание в действительности является проблемой.

Широко распространенная практика глубоких вдохов основана на ошибочном представлении о том, что вдыхание большего количества воздуха увеличивает уровень кислорода в крови. Но поскольку при нормальном, здоровом дыхании артериальная кровь уже практически полностью насыщена кислородом (сатурация кислородом составляет от 95 до 99 процентов), «большое» дыхание становится абсолютно ненужным.

Аутентичные преподаватели не добавляют в эту концепцию ничего нового. Вместо этого они помогают противодействовать негативному влиянию на дыхание пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку, стресса, чрезмерных разговоров, спертого воздуха и ложного представления о пользе глубоких вдохов. Аутентичные профессиональные приверженцы йоги благодаря своей методике и тренировкам выработали в себе высокую толерантность к углекислому газу – иногда до такой степени, что они могут выдерживать всего один спокойный вдох в минуту в течение целого часа! Именно это и является целью программы «Преимущество кислорода» – вернуть ваше дыхание то состояние, которое было задумано природой, и взять на вооружение мудрость и проверенные временем принципы древнего человека, взлелеянные аутентичными преподавателями.

Что такое глубокое дыхание? Разоблачение мифа

Иногда одно и то же слово может вызывать различные ассоциации у разных людей. Для примера возьмем слово «глубокий»: глубина может означать измерение, которое определяет расстояние от поверхности до самой глубокой точки чего-либо, но это объяснение не всегда бывает убедительным и однозначным. Дно на глубокой стороне бассейна, конечно, дальше от поверхности воды, чем дно на мелкой стороне, но, когда слово «глубокий» используется применительно к дыханию (то есть когда говорят «сделать глубокий вдох»), оно может быть подразумевать множество различных интерпретаций. Такие указания обычно дают консультанты по профилактике стрессов, преподаватели йоги и спортивные тренеры, в результате чего ученик делает большой вдох свежего воздуха в легкие, но это часто делается через открытый рот при активации верхней части грудной клетки. Такое дыхание является одновременно большим (сильным) и поверхностным (мелким), но оно не глубокое. Если вы стремитесь доставлять больше кислорода всему организму, то такой тип дыхания совершенно неправилен.

Вдох (всасывание воздуха) – живот плавно выпячивается наружу

Если в контексте глубокого дыхания мы используем определение «расстояние от поверхности до самой глубокой точки», то слово «поверхность» будет относиться к верху легких или верхней части грудной клетки. И в этом случае «глубокий вдох» означает вдох на всю глубину легких. Это также означает использование основной дыхательной мышцы – диафрагмы, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Здоровые животные и младенцы в состоянии покоя естественным образом дышат глубоко и беззвучно. С каждым вдохом и выдохом живот плавно расширяется и сжимается. Не применяется никаких усилий, а дыхание беззвучное, равномерное и, что особенно важно, через нос. Если вы хотите узнать, что представляет собой хорошее дыхание, понаблюдайте за дыханием маленького ребенка или здорового домашнего питомца, чье дыхание не изменилось под влиянием современного образа жизни.

Выдох (выпускание воздуха) – живот плавно втягивается внутрь

На приведенном выше рисунке стеклянного колпака показана взаимосвязь между движением диафрагмы и движением живота. При вдохе живот движется в противоположном направлении. При вдохе диафрагма опускается вниз, оказывая на живот легкое давление, поэтому живот выпячивается наружу. На выдохе диафрагма движется вверх, снимая давление с живота, и он втягивается внутрь.

Чтобы направить воздух в глубину легких, на самом деле нет необходимости делать большой вдох, поскольку даже самый спокойный вдох активирует диафрагму. При выполнении диафрагмального носового дыхания вы не должны видеть или слышать свое дыхание в состоянии покоя. И наоборот, чрезмерное дыхание ртом при попытке сделать «глубокий» вдох будет отчетливо слышно и заставит грудную клетку подниматься и опускаться, но при этом вам все равно не удастся вдохнуть воздух глубоко в легкие.

Диафрагма

Диафрагма – это плоская и тонкая куполообразная мышца, которая отделяет грудную клетку (в ней находятся сердце и легкие) от брюшной полости (там находятся кишечник, желудок, печень и почки). Диафрагма – наша основная дыхательная мышца, которая при правильном использовании обеспечивает глубокое и эффективное дыхание. Привычка дышать неправильно не позволяет в полной мере использовать преимущества диафрагмы и вместо этого приводит к неэффективному избыточному грудному дыханию. Чтобы определить, где расположена ваша диафрагма, поместите руки у основания грудной клетки и проведите по ребрам от передней части тела в стороны. Есть хорошее практическое правило: диафрагма находится около четвертой пуговицы сверху на вашей мужской рубашке.

Брюшное дыхание более эффективно просто из-за формы легких: вверху они узкие, а внизу более широкие, поэтому кровоток в нижних долях легких сильнее, чем в верхних. У людей с хронической гипервентиляцией легких учащенное грудное дыхание не использует преимущества нижней части легких, что ограничивает количество кислорода, которое может быть передано в кровь, и приводит к большей потере CO_2. Кроме этого, дыхание верхней частью грудной клетки активирует в организме механизм «бей или беги» – реакцию, которая повышает уровень стресса и вызывает еще более тяжелое дыхание.

Если вы понаблюдаете за своим дыханием в состоянии стресса или за дыханием взволнованных родственников, друзей или коллег, то увидите, что такой тип дыхания обычно происходит в верхней части грудной клетки, а частота дыхания бывает больше обычного. В состоянии стресса мы, как правило, дышим чрезмерно и через рот. При стрессе дыхание бывает чаще нормального, оно становится слышимым, вызывает видимые движения и часто сопровождается вздохами. Но многие люди по привычке дышат таким образом каждую минуту каждого часа каждого дня и тем самым держат себя в постоянном состоянии «бей или беги» с высоким уровнем адреналина. Деятельность даже самых лучших консультантов по стрессу, психологов или психотерапевтов будет ограничена, если они сначала не помогут своим пациентам решить проблемы их дисфункционального дыхания. Если доставка кислорода головному мозгу снижена, никакие беседы или аргументы не исправят этот недостаток. Пациенты в состоянии стресса или тревоги смогут добиться желаемого прогресса только если у них будут устранены плохие особенности дыхания.

С другой стороны, здоровые люди в расслабленном и спокойном состоянии, которые практически не испытывают стресса, будут демонстрировать брюшное дыхание – медленное, слабое, спокойное, равномерное, почти незаметное, бесшумное и носовое. Для достижения такого дыхания и уменьшения негативных последствий напряженного чрезмерного дыхания важно активировать парасимпатическую нервную систему организма, чтобы вызвать реакцию расслабления. Для этого нужно будет изменить дыхание так, чтобы правильно использовать диафрагму. Избегайте вздохов, одышки, учащенного или затрудненного дыхания и дыхания ртом и привыкайте к медленному, легкому, расслабленному, спокойному и тихому дыханию через нос. Именно так мы должны дышать в состоянии покоя каждую минуту и каждый час каждого дня. Очень скоро вы заметите, что стали более спокойными и энергичными, а ваш сон улучшился. Положительные эффекты диафрагмального дыхания будут и дальше изменять все аспекты вашего здоровья, включая спортивные результаты.

Еще одно преимущество брюшного (диафрагмального) дыхания заключается в том, что оно способствует большему оттоку лимфы (лимфодренажу), чем грудное. Лимфатическая система – это эффективная канализационная система организма, которая выводит отходы жизнедеятельности и лишнюю жидкость. Поскольку лимфатическая система не имеет сердца, которое перекачивает отходы по всему телу, она зависит от движений всех мышц, включая диафрагму. Во время брюшного дыхания лимфа засасывается в кровоток, нейтрализуя и разрушая мертвые клетки, уменьшая задержку жидкости и улучшая детоксикацию организма.

Используя естественные преимущества брюшного дыхания, вы улучшите качество кровотока, увеличите доставку кислорода к работающим мышцам и уменьшите симптомы тревоги, вызванные гипервентиляцией легких. Возврат к тем естественным и эффективным способам дыхания, с которыми вы родились, позволит улучшить здоровье и в полную меру использовать свой потенциал для улучшения спортивных показателей или физической работоспособности. Используйте следующее упражнение для стимуляции брюшного дыхания во время отдыха и занятий спортом и продолжайте делать это до тех пор, пока оно снова не станет вашей второй натурой. Поскольку целью программы «Преимущество кислорода» является восстановление легкого диафрагмального дыхание с высоким показателем BOLT, приведенное ниже упражнение – основа для выполнения всех остальных.

Дыши легко, чтобы дышать правильно

(Усложненную версию этого упражнения можно найти на стр. 333)

В процессе дыхания кислород втягивается в легкие, а избыток углекислого газа выдыхается. Дыхательный центр, расположенный в головном мозге, постоянно отслеживает pH крови, содержание углекислого газа и в несколько меньшей степени – содержание кислорода. Когда уровень углекислого газа в крови превышает запрограммированный уровень, дыхательный центр передает дыхательной мускулатуре сигнальные импульсы о том, что нужно дышать, чтобы удалить излишки газа. Когда мы слишком много и интенсивно дышим в течение нескольких часов или дней, как в случае хронического стресса, дыхательный центр настраивается на работу при более низких допустимых уровнях углекислого газа. Если толерантность к углекислому газу ниже нормы, дыхательный центр увеличивает частоту импульсов, передаваемых дыхательной мускулатуре. В результате возникает привычная гипервентиляция легких и чрезмерная одышка во время физических нагрузок.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно замедлять и уменьшать дыхание в достаточной степени, но так, чтобы вызывать терпимую потребность в воздухе. Потребность в воздухе означает накопление артериального углекислого газа, цель которого – восстановить толерантность дыхательных центров к этому газу. Для ускорения этого процесса рекомендуется слегка надавить руками на грудь и живот. Постарайтесь поддерживать потребность в воздухе в течение 4–5 минут.

При выполнении этого упражнения будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы наблюдать и отслеживать свои дыхательные движения.

• Сядьте прямо. Расслабьте плечи. Представьте себе нить, которая бережно тянет вас вверх за затылок. Одновременно с этим почувствуйте, как пространство между ребрами постепенно расширяется.

• Положите одну руку на грудь, а другую – чуть выше пупка.

• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается на вдохе и мягко втягивается на выдохе.

• Во время дыхания слегка надавите руками на живот и на грудь. Это должно создать сопротивление дыханию.

• Дышите, преодолевая сопротивление рук и сосредоточивая внимание на уменьшении размеров каждого вдоха.

• С каждым вдохом вдыхайте меньше воздуха, чем вам хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.

• Осторожно замедляйте дыхательные движения и уменьшайте их до тех пор, пока не почувствуете сильную, но терпимую потребность в воздухе.

• Выдохните расслабленным выдохом. При каждом выдохе позвольте естественной упругости ваших легких и диафрагмы сыграть свою роль в дыхательном процессе. Представьте, как воздушный шар медленно и осторожно сдувается сам по себе.

• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это, глядя в зеркало.

Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если мышцы вашего живота начинают сокращаться, подергиваться или напрягаться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, значит, нехватка воздуха был слишком сильной. В этом случае прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха полностью пройдет.

Возможно, сначала вы сможете выдерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд, прежде чем потребность дышать станет слишком сильной. Со временем, набравшись опыта, вы сможете выдерживать нехватку воздуха дольше. Помните, что вы должны создавать переносимую, но не вызывающую стресса нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать этот терпимый «голод по воздуху» в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и повысить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.

Когда вы выполняете упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», накопление в крови углекислого газа приводит к определенным физиологическим изменениям в организме. К ним относятся:

• Ощущение повышенного тепла в результате расширения кровеносных сосудов.

• Появление румянца или покраснение кожи лица.

• Повышенное образование водянистой слюны во рту, которое указывает на то, что ваш организм переходит в режим расслабления и активирует парасимпатическую нервную систему.

Все эти изменения являются нормальными и не должны вызывать дискомфорта. Но если вы испытываете головокружение или беспокойство во время выполнения программы «Преимущество кислорода», лучше воздержаться от этого упражнения и обратиться к практикующему специалисту программы «Преимущество кислорода», который сможет проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Список специалистов можно найти на сайте www.OxygenAdvantage.com.

Хронометраж времени дыхания: фундаментальная ошибка

Возможно, вы заметили, что, хотя мы и пытаемся вернуть объем дыхания к норме, при этом нет никаких предложений об изменении количества вдохов в минуту или изменении продолжительности каждого вдоха. Это сделано умышленно, так как использование времени для измерения объема вдоха является фундаментальной ошибкой. Современное западное общество стремится дать количественную оценку всему происходящему в численном измерении, включая дыхание, но, когда дело касается переобучения человека с неправильной манерой дыхания, нужно сосредоточивать внимание не на времени. Изменение количества вдохов в минуту или измерение длительности каждого вдоха в секундах укоренилось во многих дыхательных техниках, но на самом деле этот показатель либо незначительно влияет на привычку к плохому дыханию, либо не влияет совсем.

Например, если кому-то рекомендуют вдыхать в течение двух секунд и выдыхать в течение трех секунд, то такая рекомендация не дает представления о том, следует ли сделать очень слабый вдох или нужно вдохнуть большое количество воздуха. Объем слабого вдоха был бы намного меньше объема большого вдоха, и, поскольку мы озабочены в основном объемом вдоха и уменьшением его до нормального, то измерение длительности дыхания в секундах нам не подходит. На следующем рисунке показаны два разных дыхательных цикла, каждый с продолжительностью вдоха две секунды и выдоха три секунды. Обратите внимание на разницу в количестве воздуха, попадающего в легкие в каждом из этих дыхательных циклов, несмотря на то, что длительность дыхания у них одинакова.

Точно так же невозможно решить проблему плохого дыхания, изменив количество вдохов в минуту. Возьмем, например, человека, который делает 20 вдохов в минуту, при этом объем каждого вдоха составляет 500 мл воздуха. Такой тип дыхания обеспечивает общий объем в десять литров в минуту. А поскольку десять литров воздуха в минуту – это слишком много, человеку могут ошибочно предложить устранить данное нарушение, уменьшив количество вдохов в минуту с 20 до 10. Однако изменение количества вдохов таким образом просто приведет к тому, что объем каждого вдоха будет увеличен вдвое, чтобы компенсировать уменьшение частоты дыхания. В результате объем дыхания не изменится, и все симптомы этого человека сохранятся.

Есть только один способ изменить объем и частоту дыхания: для этого нужно замедлить дыхательный процесс и уменьшить размер каждого вдоха, чтобы создать нехватку воздуха. Со временем, когда объем дыхания станет нормальным, показатель BOLT увеличится, а количество вдохов в минуту автоматически уменьшится. Еще раз подчеркиваю, что невозможно изменить объем дыхания путем изменения его частоты, но лучший способ естественным образом изменить частоту дыхания – это уменьшить его объем. По мере увеличения показателя BOLT будет уменьшаться не только объем каждого вдоха, но количество вдохов в минуту.

Изучение и применение вышеперечисленных упражнений в своем ежедневном дыхании обеспечит отличную основу для выработки более эффективной техники дыхания во время занятий спортом. Если бы вы строили дом своей мечты, то самым важным компонентом в нем был бы фундамент. Нет смысла строить красивое сооружение на слабом фундаменте – это было бы бесполезно, поскольку такое здание рухнет вскоре после постройки. То же самое правило применимо и к объему дыхания. «Дыши легко, чтобы дышать правильно» – это основной принцип, на базе которого мы имитируем высокогорные тренировки для многих видов спорта, как вы увидите в следующих главах. Но прежде чем двигаться дальше, внимательно ознакомьтесь с техниками брюшного (диафрагмального) дыхания и неполного дыхания.

Глава 5. Секреты древних племен

В 1974 году 21-летний Том Пишкин учился в Калифорнийском университете в Беркли. Он был бегуном и работал неполный рабочий день в отделе спортивных товаров в универмаге Montgomery Ward в Окленде. 24 октября он закончил свою смену и направился к автобусной остановке возле Окленд-Колизея[25], известного как один из самых криминальных районов города. Вскоре к Тому присоединились четверо молодых людей, которые потребовали, чтобы он отдал им все, что у него было. Трое из четырех парней достали пистолеты и приставили их к голове, груди и ноге Тома. Когда Том в состоянии шока встал, чтобы вытащить из кармана бумажник, ему выстрелили в упор в середину груди патроном.38 special[26]. Пуля прошла через грудину и вошла в левое легкое. Том вспоминает, что, как ни странно, выстрел не причинил ему сильной боли.

После операции по удалению осколков свинца Том был выписан из госпиталя и через месяц возобновил занятия бегом, но восстановление после такой серьезной травмы было медленным и трудным. На улучшение жизненной емкости легких[27] Тому потребовалось более десяти лет, поскольку даже несмотря на тяжелые физические нагрузки во время тренировок он не достигал желаемых результатов. Больше всего на свете Том хотел восстановить тот уровень спортивной подготовки, который был у него до получения огнестрельного ранения, и прилагал все усилия к тому, чтобы найти способ ограничить частоту сердечных сокращений во время тренировок. Интуитивно он считал, что, снизив напряжение организма во время упражнений, он сможет повысить выносливость и улучшить свою физическую форму в целом. Том предположил, что ему будет полезно ограничить дыхание, чтобы поддерживать постоянную и управляемую интенсивность упражнений – «как это делает регулятор оборотов на двигателе газонокосилки», и такое решение было намного дешевле, чем покупка пульсометра.

Вскоре Том понял, что, если он не мог поддерживать свой темп во время тренировки, дыша исключительно через нос, значит, он тренировался слишком интенсивно и двигался слишком быстро. Первое время ему было трудно дышать через нос во время физических нагрузок, но вскоре он обнаружил, что если заклеить рот клейкой лентой, то поддерживать носовое дыхание будет легче. Том заклеивал рот не только во время тренировки, но и во время сна, чтобы обеспечить носовое дыхание в течение ночи. Через год после начала тренировок с неполным дыханием Том прошел тест на жизненную емкость легких, и результаты показали, что емкость его легких составляла 130 процентов от нормы для его веса и возраста.

С тех пор Том посвятил свою жизнь двум увлечениям – спорту и изобретательству. В настоящее время он работает тренером по триатлону в Калифорнийском университете в Сан-Диего и разрабатывает велосипеды TitanFlex. Он сертифицированный тренер по триатлону олимпийского формата в США. После тринадцати лет работы в руководстве Клуба триатлона в Сан-Диего он был принят в члены Зала славы этого клуба.

Переход на носовое дыхание после многих лет дыхания ртом требует смелости и решимости. Иногда необходимо сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед, если вы действительно хотите улучшить свои спортивные результаты.

Если во время тренировок вы понаблюдаете за другими членами своей команды или за соперниками, то обязательно заметите, что большинство из них дышат ртом. Мне часто задают вопрос: «Если носовое дыхание такое хорошее, то почему большинство спортсменов спорта высоких достижений дышат через рот, а не через нос?» Простой ответ заключается в том, что дыхательные привычки жителей Запада уже настолько далеко отошли от того, какими они должны быть, что дыхание ртом стало нормой.

Наши предки использовали нос для дыхания во время физических нагрузок, и именно так сегодня дышат современные коренные народы – индейцы и аборигены, в том числе тараумара – знаменитое племя индейцев-бегунов Северной Мексики[28]. Когда исследователи изучали носовое дыхание индейцев племени тараумара во время бега на 26 миль (41,84 км), они были поражены тем, что средняя частота сердечных сокращений у этих бегунов была на удивление низкой – всего 130 ударов в минуту. Если сравнить это значение со средними показателями пульса западных марафонцев, которые составляют от 160 до 180 ударов в минуту, можно увидеть, что носовое дыхание обеспечивает спокойный и устойчивый дыхательный паттерн даже при интенсивных физических нагрузках (подробнее об этом мы поговорим в главе 11). Дыхание ртом – относительно современное явление, которое не только никак не улучшает результативность и спортивные показатели, но фактически препятствует достижению желаемых результатов.

Антрополог Эдмунд Уэйд Дэвис, получивший образование в Гарварде, посвятил большую часть своей жизни изучению культур коренных народов, особенно в Северной и Южной Америке. До настоящего времени он уже пожил с пятнадцатью группами коренных народов, в том числе с племенем охотников в джунглях Амазонки, которые обладают такими острым чутьем, что чувствуют запах мочи животного с расстояния сорока шагов и могут определить, самец это или самка.

Во время пребывания в племени Дэвису, который также был триатлонистом, разрешили сопровождать аборигенов в охотничьих экспедициях. Погони за добычей начинались утром, и охотники двигались в переменном темпе от легкой пробежки до быстрого бега. Как только охотники нападали на след животного, они переходили на быстрый бег, чтобы поймать добычу. Когда животное чувствовало, что на него охотятся, то бросалось наутек, но племя продолжало его преследовать. Охотники непрерывно увеличивали темп так, чтобы не давать добыче даже немного времени на отдых, и каждый раз, когда они теряли животное из вида, упорно продолжали свой путь, пока снова не выслеживали его. Такой паттерн мог продолжаться в течение многих часов или даже дней, но в конечном итоге упорство и выдержка охотников окупались: животное падало от истощения, и охотники могли подобраться к нему на близкое расстояние и поймать его. Дэвису было трудно угнаться за охотниками, но больше всего его впечатлило то, что они никогда не открывали рта для дыхания. Как и наши далекие предки, современные туземные племена способны бегать с высокой интенсивностью с закрытым ртом в течение довольно длительного времени – это достижение, о котором цивилизованный человек, похоже, забыл. Теперь пришло время вернуться к основам.

Поначалу дыхание через нос во время упражнений может казаться странным, особенно если вы привыкли дышать ртом. Но помните, что нос создан для дыхания, и носовое дыхание обеспечивает ряд преимуществ, которые необходимы не только для хорошего здоровья, но и для улучшения спортивных результатов, в том числе:

• Фильтрацию, подогрев и увлажнение воздуха перед тем, как он попадет в легкие.

• Уменьшение частоты пульса.

• Перенос оксида азота в легкие для расширения дыхательных путей и кровеносных сосудов.

• Улучшение доставки кислорода во все участки организма.

• Уменьшение выработки молочной кислоты благодаря тому, что к работающим мышцам доставляется больше кислорода.

Темп, в котором вы сможете выполнять упражнения в течение получаса тренировки, дыша через нос, будет зависеть от вашего показателя BOLT. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые зависят от размера ваших ноздрей и дыхательных путей. Например, спортсмен с большими ноздрями будет испытывать меньшее сопротивление дыханию, поэтому сможет тренироваться с закрытым ртом более интенсивно. Вот общие рекомендации по выполнению упражнений (с закрытым ртом) в зависимости от показателя BOLT:

• Если ваш показатель BOLT составляет 5 секунд, вы испытываете серьезные затруднения даже при простой ходьбе. Вам будет даже сложно подняться по ступенькам на один лестничный пролет: через каждые три или четыре шага вам придется останавливаться, чтобы отдохнуть.

• Если ваш показатель BOLT составляет 10 секунд, сможете ходить медленно.

• Если ваш показатель BOLT составляет 20 секунд, сможете ходить быстро вплоть до легкого бега.

• Если ваш результат BOLT составляет 30 секунд, сможете бежать трусцой в среднем или даже быстром темпе.

• Если ваш результат BOLT составляет 40 секунд, сможете бежать быстро, изо всех сил.

Увеличив показатель BOLT, вы почувствуете, что ваше дыхание стало более легким, и сможете тренироваться в более быстром темпе и бегать на более длинные дистанции, дыша через нос независимо от размера ваших дыхательных путей. Вскоре уровень вашей физической подготовки существенно вырастет и станет лучше, чем был раньше, а носовое дыхание во время упражнений станет намного легче. В течение 6–8 недель ваш показатель BOLT должен увеличиться на 10–15 секунд, что приведет к значительному улучшению вашей физической формы.

Доктор Билл Ханг – ортодонт из Калифорнии. За последние несколько десятилетий Билл обследовал ротовую полость и дыхательные пути тысяч пациентов. Доктор Ханг отличается от многих традиционных ортодонтов тем, что при рассмотрении возможности выравнивания зубов обращает внимание на то, какое результирующее воздействие на челюсти, ширину лица и размер дыхательных путей окажет такая процедура. И я еще не встречал человека с таким глубоким интересом к размеру дыхательных путей.

Помимо того, что нам необходимо эффективно использовать кислород, также крайне важно, чтобы размер наших дыхательных путей позволял воздуху беспрепятственно поступать в легкие и выходить из них. Если дети или подростки проведут пять или десять лет с открытым ртом, их лицо станет узким, челюсти не будут правильно развиваться, а размер дыхательных путей уменьшится. Носовое дыхание в годы формирования личности абсолютно необходимо для правильного развития лица, челюстей и дыхательных путей. В главе 13 мы более подробно рассмотрим роль дыхания в формировании и развитии лица и необходимость ортодонтического лечения.

Я впервые встретился с доктором Хангом в 2009 году, когда мы оба должны были выступать с докладами в исследовательской группе миофункциональных терапевтов[29]. Как оказалось, у нас была одна и та же цель: изучить влияние дыхания и положения языка в состоянии покоя на сон, спорт и здоровье. Я рассказал о преимуществах носового дыхания, а доктор Ханг – о важности размера дыхательных путей и преимуществах хорошего строения лица для спортивных показателей. Когда дыхательные пути слишком узкие, способность выполнять физические упражнения бывает ограничена. Представьте себе, что вы завершаете марафон, дыша через дыхательные пути размером с очень узкую соломинку: в этом случае не имеет никакого значения то, насколько вы хорошо натренированы, в какой вы физической форме и сколько усилий прилагаете, потому что если ваши дыхательные пути сужены, вы не сможете набирать внутрь достаточно воздуха, чтобы должным образом насыщать кислородом организм.

В тот день доктор Ханг сказал мне, что он бегал на протяжении сорока двух лет и пробежал девятнадцать полных марафонов с «открытым ртом, как собака». После нашей встречи он перешел на дыхание через нос во время тренировки и начал каждую ночь тейпировать рот, чтобы обеспечить носовое дыхание во время сна. На первоначальном этапе у него во время тренировок постоянно текло из носа, и ему приходилось сморкаться через каждые несколько сотен метров. Это обычное явление для большинства людей, которые привыкают к носовому дыханию, поскольку дыхательные пути очищаются, и объем дыхания увеличивается, но это всего лишь небольшое неудобство, которое пройдет в течение нескольких недель. Как и любому органу или мышце, носу нужно привыкнуть к тому, что его начали чаще использовать во время занятий спортом.

Шесть месяцев спустя Билл Ханг пробежал Пасаденский марафон и занял второе место в своей возрастной группе. При этом он держал губы сжатыми практически на всем пути за исключением пары длинных холмов, на которых он позволял себе время от времени открывать рот. Это серьезное достижение для шестидесятилетнего человека! Теперь каждое воскресенье Билл выходит на двухчасовую пробежку и продолжает носовое дыхание, чтобы поддерживать и по возможности улучшать свою физическую форму. Через двадцать минут разминочного бега, разогревшись, он может набрать хорошую скорость, сохраняя при этом медленный и равномерный дыхательный паттерн, значительно улучшенный по сравнению с его предыдущим методом дыхания ртом, при котором во время бега расходовалось максимальное количество энергии.

Приучай свой организм делать больше с меньшими затратами

Чтобы получить максимальную пользу от физической подготовки, нужно научить свой организм делать больше с меньшими затратами. Для этого необходимо снизить потребление воздуха. Включение этой концепции в вашу тренировку приведет к улучшению экономичности дыхания и повышению спортивных результатов, а также к снижению одышки и уменьшению выработки молочной кислоты во время соревнований. Но еще важнее то, что вам не нужно будет заставлять свой организм функционировать за пределами его возможностей, что снизит риск травм, сердечно-сосудистых и респираторных патологий и других проблем со здоровьем. Носовое дыхание во время спортивных тренировок гарантирует, что вы не превысите способности своего организма.

Есть три способа уменьшить поступление воздуха в организм во время физических упражнений:

• Расслабить тело и вдыхать меньше воздуха в легкие.

• Увеличить интенсивность упражнений при носовом дыхании.

• Практиковать задержку дыхания во время тренировки.

• Когда вы впервые переключаетесь на носовое дыхание, то можете обнаружить, что стало труднее тренироваться в максимальном темпе. Дыхание через ноздри вызывает сопротивляемость организма и добавляет дополнительную нагрузку, которая, вероятно, снизит ваши спортивные показатели в течение первых нескольких недель. Однако если будете продолжать упражняться и увеличивать свой показатель BOLT, то скоро обнаружите, что ваши показатели превосходят все предыдущие уровни.

Профессиональным спортсменам, регулярно участвующим в сверхинтенсивных тренингах, необходимо чередовать носовое дыхание с дыханием ртом для общего улучшения модели дыхания. Сверхинтенсивный тренинг помогает предотвратить потерю мышечного тонуса и обязывает спортсмена периодически дышать ртом. Это нормально, и для достижения наилучших результатов дыхание ртом можно сочетать с носовым дыханием. Но при тренировках с интенсивностью меньше максимальной и в любое другое время следует использовать носовое дыхание. Например, профессиональные спортсмены могут проводить 70 процентов своей тренировки с закрытым ртом, используя преимущества носового дыхания и добавляя к тренировкам дополнительную нагрузку, чтобы увеличить показатель BOLT. Они также могут посвятить меньшую часть тренировок работе на пределе возможностей, чтобы поддерживать состояние мышц, для чего потребуются короткие периоды дыхания ртом.

Во время соревнований нет необходимости намеренно делать более глубокие вдохи, равно как и нет необходимости дышать меньше. Вместо этого расслабьте тело и дышите так, как считаете нужным. Однако во время разминки упражнения на задержку дыхания могут быть очень полезными, как и использование восстановления дыхания в заключительной части тренировки (заминке). Соревнования не являются идеальным временем для того, чтобы сосредотачиваться на правильности своего дыхания, так как вы должны полностью сосредоточиться на игре. Эффективным способом улучшить дыхание для соревнований является улучшение своего повседневного дыхания, а ключ к этому – повышение показателя BOLT.

Но спортсменам-любителям, которые не участвуют в соревнованиях и не выполняют упражнений высокой интенсивности, будет гораздо лучше поддерживать носовое дыхание все время. Уменьшая дыхание во время физических упражнений, старайтесь не переусердствовать. Если вы почувствуете, что потребность в воздухе стала настолько сильной, что вам нужно открыть рот, просто снизьте темп движений так, чтобы ваше дыхание снова успокоилось.

Секрет правильной разминки

Подавляющее большинство спортивных тренеров придерживаются единого мнения, что разминка перед тренировкой чрезвычайно важна. Во время физических нагрузок организму требуется больший приток крови к тканям и мышцам, чем в состоянии покоя. Цель разминки – увеличить кровоток и подготовить организм к более интенсивным физическим нагрузкам и тем самым, соответственно, снизить количество спортивных травм и улучшить спортивные показатели в целом.

Организму требуется время, чтобы разогреться перед нагрузками, но во время выполнения упражнений хорошо разогретое тело функционирует более эффективно. При хорошей разминке перед тренировкой в организме могут максимально увеличиться следующие показатели, которые дают преимущества при физических нагрузках:

• Увеличивается выработка углекислого газа, и в результате этого улучшается высвобождение кислорода из крови в ткани и органы, что приводит к увеличению МПК (максимального потребления кислорода) и, как следствие, к повышению выносливости и снижению риска травм.

• Происходит расширение кровеносных сосудов и дыхательных путей, что улучшает кровоток и облегчает дыхание.

• Однако на практике многие спортсмены разминаются недостаточно. Многие тратят на разминку максимум 2–3 минуты, выполняя всего лишь легкую пробежку перед интенсивной тренировкой. Это тот самый случай, когда слишком рано переходить к быстрым действиям.

Эшлинг играет в футбол за одну из лучших любительских футбольных команд Ирландии. Она достигла высокого уровня физической подготовки и недавно начала выполнять упражнения программы «Преимущества кислорода». Несмотря на свою отличную физическую форму, Эшлинг часто замечает, что в первые десять-двадцать минут игры у нее перехватывает дыхание, а в конце игры она чувствует себя так, будто сможет продолжать играть бесконечно. Это распространенная жалоба в мире спорта, и, по сути, проблема сводится к недостаточной разминке. Лучший способ избежать преждевременной одышки во время тренировки – увеличить показатель BOLT и выделять больше времени на разминку с носовым дыханием.

Таким людям, как Эшлинг, которым бывает трудно «раскачаться» и начать действовать в полную силу, перед физическими нагрузками следует потратить на разминку не менее десяти минут, особенно в холодную погоду, так как организму может потребоваться до тридцати минут на разогрев, чтобы он смог функционировать наилучшим образом. Чтобы направить всю свою энергию на игру, организм должен достичь пика формы уже в самом начале, а не во второй половине матча. Пропуская адекватную разминку либо из-за нетерпения, либо потому что считаете, что в этом нет необходимости, вы лишаете себя возможности выступать в полную силу.

Чтобы получить максимальную пользу от разминки, сочетайте движение с техниками релаксации и задержками дыхания, как описано ниже.

Разминка «Преимущества кислорода»

• Начните ходьбу в удобном для вас темпе.

• Во время разминки старайтесь дышать размеренно и спокойно через нос, используя диафрагму, чтобы дыхание оставалось легким и непринужденным.

• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается наружу на вдохе и мягко втягивается внутрь на выдохе.

• Во время ходьбы позвольте ощущению расслабления распространиться по всему телу. Мысленно стимулируйте расслабление области тела вокруг груди и живота (вы обнаружите, что любое напряжение в организме можно снять, мысленно приказывая этой области тела расслабиться). Почувствуйте, как ваше тело расслабляется и становится вялым. Расслабление тела во время физических упражнений помогает обеспечить устойчивое, спокойное и размеренное дыхание.

• Примерно через минуту ходьбы в довольно хорошем темпе выдохните через нос, как обычно, и зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание. (Если вы находитесь в общественном месте, то можете просто задержать дыхание, не зажимая носа, если не хотите привлекать внимание окружающих.)

• Задерживая дыхание, сделайте от 10 до 30 шагов или шагайте до тех пор, пока не почувствуете умеренную потребность вдохнуть. Когда у вас возникнет такая потребность, отпустите нос и возобновите дыхание через него.

• Продолжайте ходьбу в течение десяти минут, задерживая дыхание примерно каждую минуту.

Во время разминки чрезвычайно важно вызвать в организме нехватку воздуха путем задержки дыхания, чтобы обеспечить накопление в крови углекислого газа до начала физических нагрузок.

При более интенсивных тренировках дыхание естественным образом увеличивается, но без соответствующего увеличения выработки CO_2 единственным результатом такого дыхания будет суммарная потеря углекислого газа. Потеря CO_2 может привести к снижению доставки кислорода к работающим мышцам и сужению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Неудивительно, что приступы астмы и проблемы с дыханием чаще всего возникают в течение первых десяти минут физических нагрузок.

Избежать астмы физического напряжения поможет выполнение трех простых рекомендаций:

1. Добиться высокого показателя BOLT.

2. Дышать через нос.

3. Делать разминку.

Упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» при легком беге, быстром беге или любой другой физической активности

После десятиминутной разминки в виде ходьбы с расслаблением и задержками дыхания вы можете увеличить темп движения до легкого или быстрого бега. Начните бежать легко и следите за своим дыханием, продолжая дышать через нос. Во время легкого или быстрого бега необходимо сохранять равномерное и контролируемое дыхание. Если вам слишком трудно бежать с закрытым ртом, это просто означает, что в данный момент вы бежите слишком быстро. Сбавьте скорость или даже перейдите с бега на ходьбу до тех пор, пока не восстановите дыхание, но всегда вдыхайте и выдыхайте через нос, особенно если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд.

Можно проверить, не слишком ли сильно вы напрягаетесь во время физических упражнений. Для этого нужно выдохнуть через нос, как обычно, и задержать дыхание на пять секунд. Когда после этого вы возобновите дыхание через нос, то ваше дыхание должно оставаться контролируемым. Если вы обнаружите, что теряете контроль над своим дыханием, это означает, что вы переусердствовали с нагрузками.

Независимо от того, какой тип упражнений вам нравится, следите за дыханием и внутренними ощущениями. Беззвучно повторяйте слово «расслабься», чтобы снять напряжение в области живота. Переключите все внимание с умственной деятельности на физические ощущения. Сроднитесь со своим бегом или другими упражнениями так, чтобы ваше тело, разум и активная деятельность стали единым целым. Двигайтесь каждой клеточкой своего тела – от макушки до кончиков пальцев ног. Таким образом вы сможете уделить своим тренировкам, спортивным играм или соревнованиям заслуженное внимание. Когда вы заняты какой-либо спортивной деятельностью, нет смысла просто выполнять какие-то движения – нужно самому стать этой деятельностью.

Во время бега старайтесь по мере продвижения вперед чувствовать ту незримую связь, которая существует между вашими ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это приведет к болям в бедрах и суставах, а может быть даже и к травмам. Вместо этого старайтесь вызвать в своем теле ощущение легкости и мысленно представьте себе, что во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам и ступаете так мягко, что они не ломаются, и при этом повторяйте слова китайского философа Лао-цзы: «Хороший бегун не оставляет следов». Помните, что бежать нужно легкой поступью, с расслабленным телом и размеренным и ровным дыханием.

Через десять или пятнадцать минут пробежки или других упражнений вы, вероятно, почувствуете повышение уровня эндорфина, вызванное тренировкой. Дайте возможность своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос размеренно и ровно. Для получения информации об интенсивности тренировки нет необходимости использовать пульсометр – вместо этого позвольте своему носу, ритму дыхания и общему самочувствию регулировать интенсивность тренировки. Продолжайте увеличивать темп движений до такой степени, чтобы можно было поддерживать ровное и регулярное дыхание через нос. Если ритм дыхания становится хаотичным или вам необходимо открывать рот, чтобы дышать, это означает, что интенсивность ваших нагрузок слишком велика. В таком случае снизьте темп до ходьбы на 2–3 минуты, чтобы дыхание восстановилось. Когда вы снова сможете спокойно дышать через нос, физические упражнения можно возобновить.

При продолжении физических упражнений в организме повышается выработка углекислого газа и тепла, что приводит к улучшению доставки кислорода из крови к работающим мышцам и способствует расширению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Ваше тело станет разгоряченным и вспотевшим, дыхание будет чаще обычного, но ровным, а голова будет ясной. Если во время выполнения упражнений вы будете держать рот закрытым, дыхание восстановится быстро.

Упражнение на восстановление дыхания

В заключительной части тренировки в качестве заминки после физических упражнений рекомендуется ходьба в течение 3–5 минут и выполнением следующих небольших задержек дыхания:

• Выдохните через нос как обычно.

• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.

• Дышите через нос как обычно в течение 10 секунд.

• Повторяйте предыдущие три шага на протяжении всей заминки.

• Возобновите ровное регулярное дыхание.

Как определить, правильно ли вы тренировались

Для определения своих предельных нагрузок во время тренировок можно использовать не только задержку дыхания, но и показатель BOLT, который поможет узнать, насколько эффективно ваше дыхание во время физических упражнений. Чтобы отслеживать свой прогресс с помощью показателя BOLT, нужно выполните следующие действия:

• Измерить свой показатель BOLT перед тренировкой.

• Выполнить все физические упражнения.

• Измерить свой показатель BOLT через час после завершения тренировки.

• Если ваш показатель BOLT после тренировки выше, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было эффективным.

• Если ваш показатель BOLT после тренировки ниже, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было неэффективным. В такой ситуации безопаснее снизить темп движений и следить за тем, чтобы дыхание оставалось контролируемым на протяжении всей тренировки.

В 1999 году Дэнни Дрейер и его жена Кэтрин представили миру спорта Ци-бег (Chi Running) – особую разновидность бега, которая сочетает в себе бег, ходьбу и тонкую внутреннюю концентрацию тайцзи. С 1995 года Дэнни успешно завершил сорок сверхмарафонов, и во всех соревнованиях, кроме одного, он финишировал в тройке лучших в своей возрастной группе. Убежденный сторонник носового дыхания, Дэнни советует использовать носовое дыхание как саморегулирующийся механизм, «потому что вы не сможете так дышать, если бежите слишком быстро, недостаточно расслаблены или двигаетесь неэффективно». Когда Дэнни впервые начал практиковать носовое дыхание, он, как и большинство других опытных бегунов, мог выдерживать его не дольше минуты, после чего был вынужден переходить на более привычное дыхание ртом. Однако по мере тренировок эффективность такого дыхания повысилась, оно стало лучше соответствовать его нагрузкам, и он смог дышать через нос в течение более длительных периодов времени. Другая причина дышать через нос, по словам Дэнни, заключается в том, что такой тип дыхания позволяет увеличить поступление воздуха в более глубокие части легких, что способствует улучшению газообмена.

Убедитесь в этом сами: переключитесь на носовое дыхание, и вы очень скоро заметите его преимущества.

Часть II. Секрет фитнеса

Глава 6. Добейся преимуществ естественным путем

По данным Центра олимпийской подготовки США, разница в результатах у олимпийских спортсменов составляет менее 0,5 %. При такой незначительной разнице в показателях для достижения успеха спортсменам и тренерам важно искать новые способы повышения конкурентоспособности. Поскольку кислород служит топливом для работающих мышц, то все, что увеличивает оксигенацию организма выше нормального уровня, будет большим преимуществом для улучшения результативности спортсменов, а поскольку кислород является естественным и безграничным ресурсом для увеличения оксигенации организма, то служит идеальным инструментом для легального повышения спортивных показателей.

Один из способов мобилизации естественных внутренних ресурсов организма – целенаправленное снижение потребления кислорода на короткий период времени. Когда человеческий организм оказывается в таких ситуациях, когда уровень кислорода снижается, например на большой высоте или при задержке дыхания, то происходят адаптации, которые заставляют организм увеличивать насыщение крови кислородом. Даже если вы не профессиональный спортсмен, использование таких методов позволит получить максимальную отдачу от тренировки и ускорить освоение любой фитнес-программы, которую вы решили выполнять. Кто же не хочет делать больше с меньшими усилиями?

Однако из-за стремления к улучшению результативности всегда будут появляться спортсмены, которые решат использовать для этого какие-либо незаконные методы кровяного допинга[30]: либо переливание крови, либо прием запрещенных веществ, таких как эритропоэтин (ЭПО), тестостерон или гормон роста человека.

Переливания крови являются доказательством тех крутых и незаконных мер, на которые идут некоторые спортсмены ради получения преимуществ над конкурентами. Этот метод заключается в следующем. За несколько недель до соревнований у спортсмена берут кровь и хранят ее в морозильной камере или холодильнике. Организм, чувствуя, что показатели крови стали ниже нормы, будет производить дополнительные эритроциты, чтобы устранить это расхождение. Ближе к соревнованиям, которые требуют особой выносливости, обычно за период от одного до семи дней, накопленная кровь повторно вводят спортсмену. Это добавление крови увеличивает количество эритроцитов выше нормального уровня, что, в свою очередь, поднимает максимальное потребление кислорода (МПК) и улучшает физическую результативность спортсмена.

К началу 1990-х годов ЭПО стал запрещенным к применению веществом для спортсменов, стремящихся повысить свою выносливость. ЭПО – это натуральный гормон, вырабатываемый в почках, который стимулирует костный мозг высвобождать больше эритроцитов в кровоток. Поскольку эритроциты переносят кислород из легких в мышцы, более высокая концентрация их в кровотоке может значительно улучшить аэробные способности спортсмена. ЭПО, производимый в лаборатории, почти идентичен естественному гормону, который вырабатывается в организме. В медицинских целях ЭПО прописывали людям с анемией, поскольку их состояние означало уменьшение количества эритроцитов в кровотоке. Однако вскоре после его появления некоторые члены спортивного сообщества осознали, что прием искусственной версии ЭПО улучшает спортивные результаты за счет повышения способности крови транспортировать кислород к тканям организма.

Самым скандально известным из-за кровяного допинга состязанием на выносливость в мире стала многодневная шоссейная велогонка «Тур де Франс». Это соревнование считается самой престижной велогонкой мира, но принимать участие в нем может ограниченное количество велосипедистов – примерно две сотни. Участие в велогонке «Тур де Франс» – мечта любого велосипедиста, будь то начинающий любитель или профессиональный спортсмен. Но это соревнование не для слабонервных: мероприятие состоит из тяжелой велогонки длиной 2200 миль, которая проходит в течение двадцати двух дней и включает несколько подъемов на гору длиной по двадцать миль или более. Уже с момента зарождения этой велогонки в 1903 году и с самых первых ее стартов всегда были голословные заявления о том, что велосипедисты прибегали к различным незаконным методам, которые помогали им завершить соревнование или улучшить свои показатели. В отчетах с первых гонок сообщалось, что велосипедисты подпитывали свой организм алкоголем, останавливаясь на разных участках трассы, чтобы наполнить свои сумки вином, пивом или чем-то еще, что могли достать, особенно если для них было важнее заглушить или хотя бы притупить боль, чтобы добраться до финиша, чем улучшить результаты. Однако в последние десятилетия участники этой велогонки готовы пойти на все ради конкурентного преимущества.

Гранитный памятник известному британскому велосипедисту Тому Симпсону стоит на том месте, где он рухнул на землю и умер во время «Тур де Франс» 1967 года. Эпитафия гласит: «Олимпийский медалист, чемпион мира, британский посол спорта». В свои двадцать девять лет Симпсон считался одним из лучших британских велосипедистов всех времен. Во время гонки, когда маршрут пролегал через Альпы, у Симпсона началась сильная диарея с болями в животе.

В знойную жару недалеко от вершины Мон-Ванту Симпсон упал. Но он был решительно настроен продолжать гонку и приказал зрителям: «Посадите меня обратно на мой велосипед», после чего проехал еще около 450 метров и снова упал от слабости. Медсестра пыталась его реанимировать, но безуспешно, и после того, как его доставили на вертолете в больницу, врачи констатировали его смерть. Вскрытие Симпсона выявило в его организме амфетамины. Позже следователи обнаружили и другие доказательства наличия наркотиков в его гостиничном номере и карманах его майки.

В современном профессиональном спорте друг с другом соревнуются не спортсмены, а фармкомпании, придумывающие все новые, изощренные коктейли допингов.

В последующие годы методы допинга стали более изощренными. Тайлер Гамильтон, который был товарищем по команде ныне опального бывшего чемпиона Лэнса Армстронга, рассказал, как у него бежали мурашки по коже, когда кровь прямиком из холодильника попала в его вены. В своей книге «Секретная гонка» Гамильтон утверждает, что Армстронгу также сделали переливание крови, чтобы улучшить его показатели, и что во время «Тур де Франс» 1998 года гонщиков сопровождал сообщник на мотоцикле, который вез свежие флаконы ЭПО. «По мнению Лэнса, допинг – это суровая реальность жизни, как кислород или всемирное тяготение», – писал Гамильтон.

Грехопадение Лэнса Армстронга произошло 10 октября 2010 года, когда Антидопинговое агентство США (USADA) опубликовало заявление, в котором говорилось, что «доказательства вне всяких сомнений показывают, что профессиональная велокоманда почтовой службы США (команда Лэнса Армстронга) использовала самую изощренную, профессиональную и успешную программу допинга, которую когда-либо видел спорт». В итоговом заявлении говорится о мужестве одиннадцати бывших товарищей Армстронга по команде, которые тоже участвовали в допинговом сговоре, но помогали агентству в расследовании скандала, чтобы «помочь молодым спортсменам обрести надежду на то, что они не окажутся в таком же неприятном положении».

В январе 2013 года в очень откровенном интервью телеведущей Опре Уинфри Армстронг признался, что принимал запрещенные вещества, в том числе ЭПО, тестостерон, гормон роста человека и кортизон, а также поведал, что использовал допинг и переливание крови для улучшения своих результатов в велоспорте. Когда Уинфри спросила, использовал ли он какие-либо запрещенные вещества или методики допинга во время всех семи своих победоносных велогонок «Тур де Франс», уничтожающий ответ был утвердительным: «да».

Подготовка к участию в «Тур де Франс» часто начинается в юности. С раннего подросткового возраста велосипедисты вместо общения со сверстниками посвящают все свое свободное время езде на велосипеде и тренировкам, чтобы развивать силу и аэробную и анаэробную выносливость. Чтобы понять всю сложность проблемы, поставьте себя хотя бы на мгновение в такую ситуацию. Представьте, что в течение многих лет вы посвящали все свое время и каждый час бодрствования тренировкам и жили только мечтой о велоспорте. После нескольких лет взлетов и падений вы наконец достигли достаточно хорошей спортивной формы, чтобы принять участие в велогонке своей мечты – «Тур де Франс». Но вскоре, уже в течение вашего первого сезона соревнований, коллеги по команде поставят вас перед трудным выбором из двух вариантов: либо кровяной допинг, который даст вам некоторый шанс конкурировать на равных с другими спортсменами, либо отказаться от кровяного допинга и вернуться домой, поставив крест на своей мечте. С таким сценарием, возможно, столкнулись многие великие велосипедисты, в том числе Тайлер Гамильтон, Флойд Лэндис, Бьярн Риис и Марко Пантани, которые хотели любой ценой принимать участие в соревнованиях по своему любимому виду спорта. И хотя многие велосипедисты скрепя сердце поддавались искушению, были и такие, которые предпочли отказаться от своего шанса на участие в «Тур де Франс». Стивен Сварт вырос на Северном острове Новой Зеландии, и в юношеские годы он и его брат были очень успешными велосипедистами. В 1994 и 1995 годах Сварт ездил на велосипеде вместе с Лэнсом Армстронгом, но в возрасте тридцати лет он окончательно ушел из велоспорта и позже был осужден своими товарищами-велосипедистами за «плевание в суп», так как нарушил кодекс молчания о допинге в спорте. Вспоминая прошлое, Сварт сказал, что чувствует себя обманутым: он бы хотел никогда не попадать в положение, которое требует применения допинга. Его природные способности были подорваны окружавшей его допинг-культурой. В течение многих лет казалось, что победа в «Тур де Франс» зависит не столько от спортивного мастерства участников, сколько от того, чей врач прописал лучший коктейль из запрещенных веществ.

Поскольку мир спорта стал объектом повышенного внимания со стороны журналистов-расследователей, в том числе Дэвида Уолша, главного спортивного обозревателя лондонской газеты «Сандей Таймс», и Пола Киммейджа, бывшего профессионального велосипедиста и титулованного спортивного журналиста, борьба с мошенничеством стала одной из приоритетных задач для многих спортивных комитетов. Киммейдж, который последние несколько десятилетий разоблачает допинговую культуру на «Тур де Франс», заявил: «Я всегда понимал принуждение к употреблению допинга. Я всегда понимал искушение употреблять допинг, и я понимаю это сейчас, потому что я там был. Сейчас общественность воспринимает велогонку «Тур де Франс» как нечто испорченное и прогнившее: люди считают, что там все на допинге, и это меня огорчает, потому что такого не должно было случиться».

К счастью для будущего спорта, культура постепенно меняется, и сейчас большинство спортсменов не принимают участие в неэтичной практике применения кровяного допинга. Вместо этого они выбирают естественные практически значимые виды спортивной подготовки, такие как высокогорные тренировки или другие методы, направленные на повышение способности крови переносить больше кислорода.

Основная цель высокогорных тренировок и методик программы «Преимущества кислорода», описанных в этой книге, заключается в том, чтобы увеличить количество эритроцитов в крови. При выполнении упражнений по задержке дыхания, описанных в этой книге, почки увеличивают выработку ЭПО, а селезенка высвобождает эритроциты в кровоток. Оба эти эффекта увеличивают способность крови переносить кислород по сравнению с нормальным уровнем, давая спортсмену конкурентное преимущество без рисков и этических проблем, связанных с незаконным допингом. Более высокая концентрация эритроцитов в крови может улучшить спортивные показатели благодаря нескольким факторам, в том числе:

• Улучшение способности крови переносить кислород.

• Увеличение МПК (максимального потребления кислорода).

• Повышение общей выносливости организма.

Максимальное потребление кислорода, или МПК, обозначает максимальную способность организма человека транспортировать и использовать кислород в течение одной минуты изнурительных упражнений. МПК измеряется количеством кислорода, которое используется в течение одной минуты тренировки на килограмм веса тела. МПК – это фактор, который может определять способность спортсмена выдерживать физические нагрузки и считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной подготовки. В видах спорта, требующих исключительной выносливости, таких как велоспорт, гребля, плавание и бег, у спортсменов мирового класса обычно бывает высокий показатель МПК. Цель большинства программ на выносливость – увеличение МПК человека, и этого можно достичь за счет улучшения способности крови переносить кислород.

Остальная часть этой главы анализирует несколько различных режимов тренировок, а также их влияние на МПК и способность крови переносить кислород. Чтобы понять, как и почему работают эти методы, полезно знать основную информацию о составе вашей крови и некоторые общие термины, на которые мы будем регулярно ссылаться.

Кровь состоит из трех компонентов: эритроцитов (красных кровяных телец), переносящих кислород, лейкоцитов (белых кровяных телец) и плазмы. Гемоглобин – это белок, содержащийся в эритроцитах. Одна из функций гемоглобина – перенос кислорода из легких в клетки, ткани и органы организма, где он высвобождается, чтобы сжигать питательные вещества для выработки энергии. После высвобождения кислорода гемоглобин аккумулирует образовавшийся углекислый газ и возвращает его в легкие, которые выдыхают его избыток наружу.

У всех людей уровни гемоглобина различны, но нормальными уровнями гемоглобина считаются следующие показатели[31]:

У мужчин: от 13,8 до 17,2 г/дл

У женщин: от 12,1 до 15,1 г/дл

(г/дл = грамм на децилитр, или грамм на 100 мл)

Гематокрит означает процентное содержание эритроцитов в крови. В нормальных условиях гематокрит тесно связан с концентрацией гемоглобина в крови. В норме гематокрит обычно составляет от 40,7 до 50,3 процента у мужчин и от 36,1 до 44,3 процента у женщин.

Еще один показатель, который относится к методике «Преимущества кислорода», – это процент насыщения кислородом гемоглобина. Гемоглобин обладает максимальной способностью переносить кислород, а насыщение кислородом (сатурация) просто означает, какая часть гемоглобина заполнена кислородом. Нормальное насыщение артериальной крови кислородом составляет от 95 до 99 процентов.

В следующих разделах мы рассмотрим исследования, в которых изучаются дополнительные программы тренировок, включая высокогорную, высокоинтенсивный тренинг и имитацию большой высоты с помощью задержки дыхания, и проанализируем, как эти методы могут естественным образом улучшить способность крови переносить кислород и повысить спортивные показатели.

Преимущества высокогорной тренировки

Традиционные методы высотных тренировок включают жизнь и тренировки на большой высоте, что заставляет организм адаптироваться к выполнению упражнений с меньшим количеством кислорода, вследствие чего способность крови переносить кислород увеличивается. Спортсмены и сегодня все еще используют этот прием, особенно те, что живут на высокогорье, например бегуны из Кении и Эфиопии. Однако тренировка на большой высоте имеет существенный недостаток, поскольку упражнения в такой атмосфере увеличивают сопротивление, что может помешать спортсмену достичь максимального рабочего темпа. Такое снижение интенсивности упражнений может привести к ухудшению общего физического состояния и детренированности мышц.

Чтобы ограничить негативные последствия тренировок на большой высоте и при этом сохранить их преимущества, доктор Бенджамин Левин и доктор Джеймс Стрэй-Гундерсен из Техасского университета в Далласе в 1990-х годах разработали методику «живи высоко, тренируйся низко». Эта методика требует, чтобы спортсмен жил на умеренной высоте 2500 метров, но тренировался на высоте ниже 1500 метров. Идея этой методики заключается в том, чтобы дать спортсменам возможность извлечь выгоду из положительных физиологических изменений, связанных с жизнью на большой высоте, и при этом дать им возможность тренироваться в максимальном темпе и в полную силу.

Левин и Стрэй-Гундерсен провели исследование 39 университетских бегунов на длинные дистанции мужского и женского пола, которые были примерно одинакового уровня физической подготовки. Каждый бегун был отнесен к одной из трех групп:

1. Живут низко (150 метров) и тренируются низко (150 метров).

2. Живут на высоте (2500 метров) и тренируются на небольшой высоте (1250 метров).

3. Живут на высоте (2500 метров) и тренируются на высоте (2500 метров).

Результаты второй группы «живи высоко, тренируйся низко» показали 9-процентное повышение объема эритроцитов и 5-процентное улучшение максимального потребления кислорода (МПК). Причем изменение МПК было прямо пропорционально увеличению массы эритроцитов. Это привело к впечатляющему росту спортивных показателей на 13,4 секунды при беге на 5000 метров.

После возвращения на уровень моря спортсмены только из одной группы «живи высоко, тренируйся низко» продемонстрировали значительные улучшения и показателя МПК, и времени пробега дистанции 5000 метров. Изменения были связаны с акклиматизацией спортсменов к высоте при сохранении скорости их тренировок на уровне моря, что, скорее всего, также объясняет увеличение их МПК.

В другом исследовании эти результаты были воспроизведены при участии бегунов на длинные дистанции из национальной сборной. После 27 дней тренировок на высоте 2500 метров участники достигли улучшения на 1,1 процента в беге на время на 3000 метров. И хотя повышение спортивных показателей на 1,1 % может показаться незначительным эффектом, в спорте высоких достижений гонки выигрываются или проигрываются небольшими долями процента. Кроме того, повышение эффективности бега сопровождалось увеличением максимального потребления кислорода на 3 %.

Сборная США по скоростному бегу на коньках на длинной дорожке использовала методику «живи высоко, тренируйся низко» при подготовке к зимним Олимпийским играм 2002 года в Солт-Лейк-Сити. В том году они достигли небывалого успеха: шесть спортсменов выиграли восемь медалей (три из которых были золотыми) и побили два мировых рекорда. Во время Олимпийских игр 2006 года в Турине американские конькобежцы на длинные дистанции, которые продолжали использовать методику «живи высоко, тренируйся низко», привезли домой три золотые, три серебряные и одну бронзовую медали.

Преимущества высокоинтенсивного тренинга

Еще один метод тренировок, которому спортсмены и тренеры уделяют большое внимание, – это высокоинтенсивный тренинг. Основной принцип высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы тренироваться короткими интенсивными сериями в максимальном рабочем темпе, и такая техника, которая, конечно, не для слабонервных. Многочисленные исследования по изучению различных реакций на тренировки с разной интенсивностью показали, что по сравнению с умеренными физическими нагрузками высокоинтенсивный тренинг обеспечивает более существенное улучшение как аэробных, так и анаэробных способностей спортсмена. Аэробные упражнения связаны с выносливостью – они обеспечивают снабжение организма достаточным количеством кислорода для продолжения тренировки. Анаэробные упражнения означают «без кислорода» и больше связаны с тренировками скорости, мощности и силы, что приводит к повышению спортивных показателей за более короткое время.

Японский ученый Идзуми Табата и его коллеги из Национального института фитнеса и спорта в Японии провели исследование двух тренировочных экспериментов, чтобы сравнить тренировки средней и высокой интенсивности. Группа высокой интенсивности занималась по методу, известному как тренировка Табата, при которой спортсмены выкладывают все силы в изнурительных нагрузках в течение всего 20 секунд за раз. Авторы исследования пришли к выводу, что, хотя аэробные тренировки средней интенсивности и улучшают аэробную способность, кратковременные повторяющиеся тренировки высокой интенсивности улучшают как анаэробные, так и аэробные показатели.

В другом исследовании Бейли и его коллеги из Университета Эксетера в Великобритании сравнили программу тренировок высокой интенсивности в беге на короткие дистанции с тренировками на выносливость низкой интенсивности, измеряя потребление кислорода и деоксигенацию мышц (удаление кислорода из мышц). Результаты, полученные после завершения тренировок, показали, что в группе высокой интенсивности наблюдалась более динамичное потребление кислорода и повышенная переносимость упражнений высокой интенсивности. Это означает, что в организме спортсменов происходило более быстрое потребление кислорода при переключении между отдыхом и физическими нагрузками, что позволяло им легче добиваться более высоких результатов. Такая улучшенная оксигенация активных мышц также способствует сокращению времени восстановления после физических нагрузок и снижению выработки молочной кислоты.

Таким образом, можно констатировать, что высокоинтенсивный тренинг дает спортсменам несколько несомненных преимуществ, в том числе:

• Улучшение анаэробных и аэробных систем энергообеспечения организма, что способствует повышению выносливости, силы, скорости и мощности.

• Более динамичное потребление кислорода, что позволяет крови переносить больше кислорода к мышцам.

• Повышение переносимости упражнений высокой интенсивности.

• Уменьшение времени восстановления после упражнений, выполняемых не в полную силу.

• Снижение выработки и накопления молочной кислоты.

• Улучшение оксигенации активных мышц, что позволяет тренироваться активнее и дольше.

В следующем разделе мы поговорим о том, как добиться положительного эффекта высокогорных и высокоинтенсивных тренировок для повышения физической работоспособности.

Научный подход к имитированию высокогорных и высокоинтенсивных тренировок

Безусловно, высотные тренировки в естественных условиях более доступны для спортсменов, живущих в таких странах, как Кения, чем для тех, кто живет, например, в Ирландии, где низинный рельеф местности поднимается не выше 1000 метров над уровнем моря. Высокоинтенсивный тренинг может также оказаться неприемлемым для некоторых людей, поскольку он требует максимальных физических усилий и дыхания до изнеможения. Некоторым людям упражнения высокой интенсивности покажутся крайне некомфортными или они заметят, что при таких нагрузках они теряют контроль над своим дыханием, что может привести к проблемам со здоровьем.

Эффективной и вполне осуществимой альтернативой таким тренировкам, которая доступна всем спортсменам независимо от их местонахождения и физической формы, является дополнение свои обычных тренировок тренировками с задержкой дыхания. В следующих разделах вы узнаете, как методика задержки дыхания позволяет имитировать многие положительные воздействия высокогорных и высокоинтенсивных тренировок, в том числе:

• Высвобождение эритроцитов из селезенки, улучшающее аэробную производительность.

• Выработку натурального ЭПО.

• Повышение переносимости углекислого газа.

• Снижение стресса и усталости работающих мышц.

• Повышение психологической подготовленности.

• Улучшение времени восстановления.

• Снижение выработки молочной кислоты.

• Улучшение техники плавания (об этом будет рассказано позже).

• Способность поддерживать физическую форму в периоды отдыха или травм.

• Сохранение этих преимуществ без необходимости выезжать в высокогорную местность.

На протяжении сотен тысяч лет наши предки широко практиковали задержку дыхания для добычи пищи путем ныряния в воду на большую глубину, и некоторые теоретики-эволюционисты даже предполагают, что благодаря этому у человека мог развиться целый ряд уникальных особенностей. В Японии до сих пор есть ныряльщики за жемчугом (это преимущественного женщины, известные как Ама), которые продолжают традицию ныряния с задержкой дыхания по методике, которая, как принято считать, применяется уже более двух тысяч лет.

Среди всех природных, естественных ныряльщиков лучше всех подготовлен к длительному погружению в воду тюлень Уэдделла, который может оставаться в воде до двух часов, не выныривая на поверхность. Несмотря на то что у людей нет такой же адаптивной физиологической реакции, как у тюленей, мы можем проявить определенные механизмы приспособления, чтобы справиться с относительной нехваткой кислорода. Как правило, большинство людей могут задерживать дыхание после вдоха максимум до 50 секунд, а дайверы спорта высоких достижений добиваются статической задержки дыхания от 8 минут 23 секунд до 11 минут 35 секунд.

В ряде исследований были предприняты попытки понять ту значительную роль, которую может играть задержка дыхания в адаптации организма к увеличенной доставке кислорода, при этом исследователи изучали влияние задержки дыхания при погружении в воду прирожденных дайверов, профессиональных дайверов и нетренированных дайверов.

Селезенка – это орган, который действует как банк крови: когда организм сигнализирует о повышенной потребности в кислороде, селезенка высвобождает запасы эритроцитов. Следовательно, она играет очень важную роль в регулировании гематокрита крови (процентного содержания эритроцитов в крови), а также концентрации гемоглобина.

Провоцирование организма на высвобождение дополнительных эритроцитов и повышение концентрации гемоглобина в крови улучшает способность организма доставлять кислород к работающим мышцам во время физических нагрузок. Исследования задержки дыхания с участием добровольцев, чьи селезенки были удалены по медицинским показаниям, демонстрируют, насколько важен этот орган для изменения состава крови. После серии упражнений на короткую задержку дыхания у людей с неповрежденной селезенкой было отмечено повышение гематокрита и концентрации гемоглобина на 6,4 процента и 3,3 процента соответственно, в то время как у людей без селезенки в составе крови не было вообще никаких изменений. Это означает, что с помощью селезенки способность крови переносить кислород может быть значительно улучшена всего лишь после пяти задержек дыхания.

Этот орган также влияет на то, как долго человек может задерживать дыхание. В одном исследовании участники смогли добиться максимальной задержки дыхания с третьей попытки. Профессиональные дайверы достигли пика в 143 секунды, нетренированные дайверы – 127 секунд, а спленэктомированные добровольцы (люди с удаленной селезенкой) – 74 секунды. Кроме этого, размер селезенки уменьшился в общей сложности на 20 процентов как у профессиональных дайверов, так и у нетренированных добровольцев, так как в ответ на снижение содержания кислорода наблюдалось быстрое сокращение селезенки. Это означает, что способность задерживать дыхание улучшается при повторении, поскольку селезенка сокращается, высвобождая в кровоток дополнительные эритроциты и улучшая способность организма переносить кислород. Хотя в такие исследования обычно включаются участники, задерживающие дыхание на максимально долгое время, было обнаружено, что значительное сокращение селезенки происходит даже при очень коротких задержках дыхания на 30 секунд. При этом было доказано, что самые сильные сокращения селезенки и, следовательно, самые большие изменения состава крови возникают после максимальных задержек дыхания.

В результате этих исследований была получена еще одна полезная информация: чтобы добиться положительного воздействия на организм дайвинга с задержкой дыхания, нет необходимости погружаться в воду. Оказалось, что нет заметной разницы между повышением гематокрита и концентрации гемоглобина у добровольцев, практикующих задержку дыхания в воде или вне воды (на суше). Поскольку видимого увеличения результатов задержки дыхания при погружении лица в воду не наблюдается, можно сделать вывод, что именно задержка дыхания стимулирует сокращение селезенки. Иначе говоря, селезенку заставляет выделять эритроциты в кровоток не пребывание под водой, а всего лишь падение давления кислорода в крови в результате задержки дыхания. Таким образом, преимущества задержки дыхания полезны не только дайверам и пловцам. Этот вывод имеет непосредственное отношение к программе «Преимущество кислорода», поскольку наши упражнения по задержке дыхания выполняются без погружения в воду.

Селезенка чрезвычайно важна для состава крови. В момент задержки дыхания она способствует повышению гематокрита и концентрации гемоглобина, увеличивая способность крови переносить кислород.

Актуальность вышеупомянутых исследований предполагает, что эффекты, аналогичные тем, которые достигаются при высокогорных тренировках, могут достигаться также и на уровне моря всего лишь выполнением серии задержек дыхания. Стимуляция сокращения селезенки за счет уменьшения доступности кислорода вызывает повышение гемоглобина и гематокрита, что, в свою очередь, увеличивает способность крови переносить кислород и улучшает аэробные способности.

Наиболее привлекательным аспектом задержки дыхания является то, что она доступна большинству людей и не так утомительна для организма, как упражнения высокой интенсивности. Выполнение всего 3–5 задержек дыхания максимальной продолжительности может привести к повышению уровня гемоглобина на 2–4 %. На первый взгляд может показаться, что это не так уж много, но в условиях, когда даже доля секунды может определить различие между победителем и проигравшим, учитываются все возможные преимущества.

Почему тренировка по программе «Преимущество кислорода» вызывает еще более сильную реакцию организма

В исследованиях, посвященных задержке дыхания и сокращению селезенки, описанных выше, каждая задержка дыхания выполнялась после вдоха. Вам может быть интересно узнать, почему задержка дыхания по методике «Преимущество кислорода» выполняется после выдоха. Позвольте мне это объяснить.

Выполнение задержки дыхания после выдоха снижает насыщение крови кислородом, что позволяет имитировать эффекты высокогорной тренировки. Я отслеживал насыщение крови кислородом у тысяч людей, когда они выполняли задержку дыхания, и могу без всякого сомнения сказать, что наибольшее изменение сатурации кислородом происходит после выдоха. У большинства людей после четырех или пяти дней тренировок может наблюдаться падение сатурации кислородом до уровня ниже 94 процентов – это показатель, сопоставимый с воздействием проживания на высоте от 2500 до 4000 метров.

Спокойный и легкий выдох перед задержкой дыхания снижает содержание воздуха в легких, что способствует более быстрому накоплению углекислого газа и вызывает более сильную реакцию организма. Несмотря на то что такой подход сокращает время, на которое вы можете задерживать дыхание, повышенная концентрация углекислого газа, как было доказано, увеличивает концентрацию гемоглобина примерно на 10 процентов по сравнению с задержкой дыхания с нормальным уровнем углекислого газа.

Более высокий уровень углекислого газа в крови может вызвать еще большее сокращение селезенки, что приведет к увеличению высвобождения эритроцитов и, следовательно, к повышению уровня насыщения крови кислородом.

Повышенное содержание CO_2 в крови также вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо. Согласно описанию эффекта Бора увеличение уровня углекислого газа снижает pH крови и вызывает переход кислорода из гемоглобина в ткани, что еще больше снижает насыщение крови кислородом.

Задержка дыхания на выдохе использует также и преимущества оксида азота, направляя газ в легкие, а не выдыхая его. При выдохе и задержке дыхания оксид азота может скапливаться в носовой полости, поэтому при возобновлении дыхания воздух, содержащий оксид азота, попадает в легкие.

Повышайте уровень эритропоэтина естественным образом

Эритропоэтин, который часто называют просто ЭПО, – это гормон, секретируемый почками в ответ на снижение уровня кислорода в крови. Одной из функций ЭПО является стимуляция созревания эритроцитов в костном мозге, что приводит к увеличению доставки кислорода к мышцам. Задержка дыхания – это эффективный способ стимулировать высвобождение ЭПО, который позволяет подпитывать кровь повышенным содержанием кислорода и тем самым улучшать спортивные результаты. Когда уровень кислорода в организме снижается под воздействием упражнений на задержку дыхания, концентрация ЭПО может увеличиваться на 24 процента.

Яркий пример взаимосвязи между задержкой дыхания и выработкой ЭПО может дать наблюдение за людьми, страдающими апноэ во сне. Апноэ во сне – это состояние, связанное с непроизвольной задержкой дыхания после выдоха во время сна. В зависимости от степени тяжести данного синдрома спящий может задерживать дыхание от 10 до 80 секунд, и это может происходить до 70 раз в час. Во время апноэ во сне насыщение крови кислородом может снижаться с нормальных 98 процентов до минимальных 50 процентов. В результате такого пониженного уровня кислорода ЭПО может увеличиться на 20 процентов.

Конечно, существует большая разница между состоянием апноэ во сне и практикой задержки дыхания для улучшения спортивных результатов. Однако интересно отметить влияние задержки дыхания (как произвольной, так и непроизвольной) на выработку естественного ЭПО. Повышение уровня ЭПО позволяет крови доставлять большее количество кислорода к мышцам и служит естественным эквивалентом незаконных методов кровяного допинга, описанных в начале этой главы. Преимущество использования задержки дыхания в качестве упражнения, предназначенного для повышения физических характеристик и результативности спортсмена, заключается в том, что, в отличие от апноэ во сне, осознанная задержка дыхания позволяет полностью контролировать частоту и продолжительность каждой задержки. И, в отличие от кровяного допинга, повышение уровня ЭПО с помощью простых методов дыхания бесплатно, эффективно и законно.

Важность движения для имитации высокогорной тренировки

Во время физических нагрузок или задержки дыхания возникает недостаток воздуха. Недостаток воздуха можно лучше всего описать как сильное желание дышать или позыв к дыханию, интенсивность которого может быть от легкой до умеренной или сильной. Интенсивность нехватки воздуха будет зависеть от нагрузки или ситуации. Например, при выполнении упражнений из этой книги нехватка воздуха во время сидения должна быть умеренной или терпимой, тогда как нехватка воздуха во время интенсивных физических упражнений может быть сильной. Сильная нехватка воздуха во время физических упражнений полезна во время тренировок, так как заставляет организм выдерживать экстремальные нагрузки, и такая методика пользуется популярностью у спортсменов, поскольку является новым вызовом для испытания их силы воли и целеустремленности.

Сильная нехватка воздуха во время физических упражнений больше подходит спортсменам с показателем BOLT более 20 секунд. Если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд, то нужно соблюдать осторожность, чтобы не задерживать дыхание слишком долго, поскольку это может привести к потере контроля над ним. Важно, чтобы после задержки дыхания вы всегда могли возобновить спокойное дыхание. Чем меньше показатель BOLT, тем легче потерять контроль над дыханием.

Обратите внимание, что при сильной нехватке воздуха у вас может развиться головная боль из-за снижения насыщения крови кислородом, но она должна пройти примерно через десять минут отдыха. Старайтесь не переусердствовать с упражнениями, чтобы они не спровоцировали появление головной боли.

Задержка дыхания для повышения силы дыхательных мышц

Дыхательный центр расположен в стволе головного мозга, и он постоянно отслеживает уровень кислорода, углекислого газа и pH в крови, используя эту информацию для контроля количества воздуха, попадающего в организм. Когда организму требуется глоток свежего воздуха, мозг посылает сигнал дыхательным мышцам, заставляя их дышать. Диафрагма, основная дыхательная мышца, движется вниз, создавая отрицательное давление в грудной полости, что приводит к вдоху. После вдоха диафрагме отправляется другой сигнал – вернуться в исходное положение, и происходит выдох.

Когда дыхание задерживается после выдоха, поступление кислорода в организм прекращается, в то время как углекислый газ накапливается в крови. Во время этой паузы кислород не может попасть в легкие, а углекислый газ не может покинуть кровоток. Дыхательный центр, замечая изменение газового состава крови, сообщает диафрагме, что нужно возобновить дыхание, и диафрагма опускается вниз, пытаясь позволить организму вдохнуть. Однако вдыхание воздуха не может возобновиться, пока дыхание сознательно сдерживается, и мозг начинает все чаще посылать сигналы диафрагме, усиливая ее спазмы. Вы можете испытать это, просто задержав дыхание до тех пор, пока не почувствуете сильную потребность вдохнуть. Сначала вы почувствуете отдельный, единичный спазм диафрагмы, но вскоре за ним последуют более интенсивные и более частые спазмы, когда организм попытается возобновить дыхание.

В конечном счете задержка дыхания, которая вызывает умеренную или даже сильную потребность в воздухе, мобилизует диафрагму, обеспечивая ей тренировку и помогая ее укрепить. Несмотря на то что сейчас на рынке существует множество различных средств (дыхательных тренажеров) для увеличения силы дыхательной мускулатуры, задержка дыхания может быть для этого самым простым и естественным методом, поскольку ее можно использовать в любое время, и эта методика активно направляет внимание именно на диафрагму. Повышение силы дыхательных мышц может быть чрезвычайно полезно во время занятий спортом, особенно когда усталость диафрагмы может влиять на переносимость физических нагрузок и общую выносливость организма.

Задержка дыхания для снижения уровня молочной кислоты

Точно так же, как травма влияет на ограничение физической работоспособности, умственная и физическая усталость тоже может помешать спортсмену увеличивать интенсивность и темп тренировок. Во время Второй мировой войны генерал армии Соединенных Штатов Джордж Паттон писал своим войскам: «Усталость делает всех нас трусами. Мужчины в хорошей физической форме не устают». И он был прав: выносливость зависит от того, насколько хорошо организм подготовлен к нагрузкам, и утомление возникает, когда организму приходится превозмогать себя под воздействием чрезмерных нагрузок, к которым он не готов.

Если работающая мышца не получает достаточного количества топлива, в ней образуется молочная кислота, и, хотя небольшие количества этого вещества могут быть полезны, действуя как временный источник энергии, накопление молочной кислоты вызывает в мышцах судороги или ощущение жжения, что может замедлить или даже приостановить тренировку.

Исследования с участием спортсменов показали, что задержка дыхания после выдоха преднамеренно вызывает в организме более высокий уровень кислотности, и благодаря этому улучшается переносимость нагрузок и задерживается наступление утомления во время соревнований.

В командных видах спорта, таких как футбол, где от игроков требуется сохранение формы и концентрации внимания в течение девяноста минут интенсивной активности, способность преодолевать утомление или избегать усталости может сыграть важную роль в успехе команды. Недавно я работал с женской футбольной командой Голуэя, тренер которой Дон О’Риордан был обеспокоен тем, что последние пятнадцать минут каждой игры вся команда бывала уставшей и изнуренной. Когда возникает утомление, мышцы устают, рабочая скорость снижается, и в некоторой степени происходит потеря интереса к игре и фокусировки внимания, и такая ситуация почти гарантированно передает победу другой стороне. Преодоление барьера усталости может быть связано как с психологической устойчивостью, так и с физиологической выносливостью, а упражнения на задержку дыхания являются полезной методикой для улучшения обоих этих факторов.

Чтобы воспроизвести условия игры, тренировки команды обычно длились столько же, сколько длится матч. Каждая тренировка состояла из разминки и десятиминутной пробежки, за которыми следовал тренировочный матч и тактическая подготовка. Последние пятнадцать минут включали серию упражнений и интервальные тренировки, такие как бег вперед и назад между конусами, установленными на разных расстояниях. Чтобы максимально гармонично включить программу «Преимущество кислорода» в этот тренировочный процесс, я внес лишь небольшие изменения в существующий режим тренировки, чтобы игроки могли адаптироваться к новым методам дыхания, сохраняя при этом свою текущую форму. В результате этого увеличилась не только эффективность тренировок – повысилась также выносливость и результативность игроков во время соревнований.

Я научил игроков тому, чтобы во время десятиминутного бега в начале тренировки они переключались со своей установившейся привычки дышать ртом на бег в удобном для них темпе с закрытым ртом. Почти ежеминутно каждый игрок выдыхал и задерживал дыхание, пока не почувствовал недостаток воздуха от среднего до сильного. В тренировочный матч, который проводился во время тренировки, не было внесено никаких изменений, так как введение носового дыхания создает для организма дополнительную нагрузку, которая может изначально замедлить спортсмена и, возможно, привести к снижению мышечного тонуса и силы ног. Следовательно, лучшим решением было включение носового дыхания только в десятиминутный разминочный бег и последние пятнадцать минут интервальной тренировки.

Поскольку у членов команды была склонность испытывать усталость в течение последних пятнадцати минут игры, введение носового дыхания в заключительную интервальную тренировку усложнило задачу. Бегать изо всех сил от конуса к конусу с закрытым ртом – нелегкое дело, и, хотя во время первой такой тренировки пара игроков испытала легкую головную боль, команда легко адаптировалась к требованию дышать через нос, поэтому я решил усложнить спортсменам задачу, введя упражнения на задержку дыхания. Эти упражнения (вы найдете их в следующей главе) вызывали у игроков еще большую дыхательную недостаточность и позволили еще больше отсрочить наступление усталости.

Пищевая сода – это больше, чем просто кулинарный ингредиент!

Аналогично тому, как задержка дыхания замедляет наступление утомляемости во время занятий спортом, многочисленные исследования показали, что прием пищевой соды (щелочного вещества, которое также называется гидрокарбонатом натрия или бикарбонатом натрия) снижает кислотность крови, улучшая выносливость. Кто бы мог подумать, что кулинарный ингредиент, который в развитых странах Запада есть почти в каждом кухонном шкафу, тоже может улучшать спортивные результаты? При этом данное вещество очень полезно для уменьшения объема дыхания и увеличения показателя BOLT.

Гидрокарбонат (бикарбонат) натрия – это соль, которая в растворенном виде содержится во многих природных минеральных источниках и обычно продается в магазинах виде пищевой или питьевой соды, а также в виде пекарского порошка. Это вещество применяется очень широко – от выпечки до чистки зубов и очищения холодильника.

При приеме внутрь[32] пищевая сода помогает поддерживать pH крови, и она также является действующим веществом целого ряда антацидных лекарственных препаратов безрецептурного отпуска. Доктор Джозеф Меркола, ведущий специалист в области натуральной терапии, предлагает принимать пищевую соду для облегчения различных заболеваний, включая боль при язве желудка, укусы насекомых и болезни десен.

Терапевтический потенциал пищевой соды вскоре может стать более известным и признанным, поскольку доктор Марк Пейджел из Онкологического центра Аризонского университета недавно получил грант в размере 2 миллионов долларов от Национального института здравоохранения на исследование эффективности лечения пищевой содой рака молочной железы.

На протяжении многих лет многочисленные исследования продемонстрировали преимущества использования пищевой соды для улучшения спортивных результатов. Во время высокоинтенсивного тренинга доступность кислорода для работающих мышц снижается, что приводит к накоплению кислоты, которая вызывает мышечное утомление. Прием пищевой соды может помочь поддерживать нормальный pH крови, уменьшая накопление молочной кислоты во время анаэробных упражнений. Эта щелочная среда нейтрализует кислоту, которая накапливается во время высокоинтенсивных тренировок, что приводит к повышению выносливости и мощности.

Пищевая сода может также оказывать положительное влияние на максимальное время задержки дыхания. Как уже отмечалось в этой книге, улучшенное время задержки дыхания положительно влияет на одышку во время упражнений и на способность повышать показатель МПК. Было доказано, что прием пищевой соды перед выполнением упражнений с задержкой дыхания увеличивает максимальное время задержки дыхания на 8,6 %.

У пловцов введение пищевой соды в качестве добавки привело к улучшению спортивных показателей на несколько секунд во время тестовых испытаний, а также оказало значительное влияние на pH крови в состоянии покоя. Исследователи, которые изучали влияние пищевой соды на спортивные показатели пловцов, пришли к выводу, что прием внутрь бикарбоната натрия может действовать как эффективный амортизатор во время высокоинтенсивного интервального плавания и может использоваться для повышения интенсивности тренировок и улучшения общих результатов пловцов. Эти преимущества применимы даже к боксерам, так как повышают силу удара!

Все эти исследования последовательно доказали, что употребление пищевой соды перед тренировкой успешно нейтрализует накопление кислоты в крови. С точки зрения физической формы и спортивных результатов это означает:

• Повышение выносливости.

• Увеличение максимального времени задержки дыхания.

• Уменьшение одышки.

• Повышение средней выходной мощности.

Подводя итог изложенному выше, можно сказать, что это довольно впечатляющий ряд преимуществ от использования простого домашнего средства, у которого нет известных побочных эффектов при приеме в малых дозах!

Как принимать пищевую соду

Я считаю, что следующий рецепт полезен для улучшения особенностей дыхания и увеличения времени задержки дыхания, и применяю его довольно часто. Попробуйте его использовать и обратите внимание на то, какое влияние он окажет на вашу физическую работоспособность.

Вы можете принять пищевую соду примерно за час до тренировки. Когда вы привыкнете принимать ее перед тренировкой, то можете захотеть принять ее перед соревнованиями. Но с данным средством, как и с любым другим, важно не переборщить. В качестве меры предосторожности я рекомендую поговорить со своим врачом, прежде чем использовать этот метод.

• 1/2 чайной ложки пищевой соды (другие названия этого вещества: гидрокарбонат натрия, бикарбонат натрия)

• 2 столовые ложки яблочного уксуса

1. Насыпьте пищевую соду в стакан.

2. Добавьте яблочный уксус и перемешивайте около 1 минуты или до полного растворения соды.

3. Выпейте смесь. Она будет немного кислой на вкус.

Вот и все! Как вариант, вы можете попробовать пить обычную газированную минеральную воду из продуктового магазина. И хотя газирование (насыщение углекислым газом) традиционно используется для изготовления алкогольных напитков, газирование воды также может дать дополнительный эффект.

Если вы пьете газированную воду, следите за тем, чтобы употреблять необходимое количество обычной негазированной воды, чтобы обеспечить адекватную гидратацию. Определить, достаточное ли количество воды пьете, можно по цвету мочи: нужно пить столько простой воды, чтобы моча не была слишком темной, но не следует пить столько, чтобы моча была абсолютно прозрачной на протяжении всего дня. Употребление слишком большого количества воды может быть вредно, как и употребление недостаточного количества воды. Важно найти золотую середину! До недавнего времени водная интоксикация или гипонатриемия были малоизвестными и еще менее изученными заболеваниями. Большинство людей понимает, что нужно избегать обезвоживания во время и после тренировок, но если спортсмены будут следовать этому совету с излишним рвением и переусердствуют с употреблением воды, у них могут возникнуть опасные побочные эффекты. Марафонцы особенно предрасположены очень много пить во время тренировок и соревнований, будь то вода или спортивные напитки, и такая чрезмерная гидратация может вызвать отек мозга, поскольку содержание натрия в организме снижается до критически низкого уровня. В 2002 году было проведено исследование бостонских марафонцев, и у 13 процентов бегунов, отобранных для анализа, был выявлен низкий уровень натрия, что является риском развития серьезного или даже смертельного состояния. В том же марафоне 28-летняя Синтия Лусеро потеряла сознание и умерла. Государственная судебно-медицинская экспертиза пришла к выводу, что причиной смерти стала серия медицинских проблем, вызванных употреблением слишком большого количества жидкости во время соревнований. Комментируя эту трагедию, доктор Артур Сигел из госпиталя Маклин посоветовал спортсменам взвеситься перед началом марафонского забега и написать свой вес на своем нагрудном номере. Затем, если бегун почувствует себя плохо во время забега, его можно будет снова взвесить и лечить от обезвоживания, если выяснится, что вес снизился. Но если вес спортсменов увеличился, это означает, что у них гипергидратация (чрезмерное содержание воды в организме), поэтому им следует сойти с дистанции и прекратить что-либо пить.

Задержка дыхания для подготовки к восхождению на высокогорье

Ежегодно миллионы жителей, проживающих на уровне моря, отправляются в горы для горнолыжного отдыха и альпинизма, а также с религиозными, духовными или каким-либо другими целями. Поклонники экстремального отдыха, альпинисты, любители спорта и пеших прогулок решаются подняться на высоту более 1500 метров, чтобы испытать в горах свои силы и пощекотать нервы острыми ощущениями.

Британский искатель приключений Беар Гриллс поднялся на вершину Эвереста в 1998 году, кода ему было двадцать три года. В своей книге «Противостояние невзгодам» Гриллс описывает, как он готовился к восхождению на Эверест, «проплывая местный бассейн из конца в конец бесчисленное количество раз, чередуя заплывы под водой и на поверхности воды, плавая по несколько часов за один заход. Такие тренировки повышают способность работать без кислорода, заставляя организм функционировать более эффективно».

Нет сомнений в том, что тренировочный режим Гриллса помог его организму адаптироваться к пониженному парциальному давлению кислорода, которое ему предстояло испытать во время восхождения на вершину Эвереста. По аналогии с повторением заплывов под водой в бассейне, упражнения программы «Преимущество кислорода», имитирующие высокогорную тренировку, могут быть очень полезны для подготовки к восхождению в горы. Но еще важнее то, что эти упражнения по задержке дыхания выполняются на суше и не связаны с риском утонуть!

Акклиматизация относится к адаптивным изменениям, которые происходят в организме, чтобы он мог справиться с пониженным уровнем кислорода. Большинство людей может без труда подняться на высоту 2500 метров, поскольку на такой высоте еще достаточно кислорода. Однако на больших высотах насыщение крови кислородом значительно снижается, что затрудняет поддержание физической активности.

Когда вы поднимаетесь на высоту более 2500 метров, дыхание становится тяжелее, чтобы компенсировать снижение доступности кислорода. И хотя тяжелое дыхание приносит в легкие больше кислорода, оно также увеличивает потерю углекислого газа. Как было сказано ранее, потеря углекислого газа приводит к сужению кровеносных сосудов и заставляет эритроциты удерживать переносимый ими кислород, что приводит к снижению оксигенации тканей и органов. Как ни странно, несмотря на то, что организм дышит более интенсивно, чтобы получить больше кислорода, в действительности его доставляется меньше. В высокогорных условиях оксигенация важна как никогда, чтобы избежать высотной болезни.

Почти у половины людей, которые пытаются совершить пеший поход или восхождение на гору на высоту более 4000 метров, разовьется один или два симптома горной болезни после быстрого подъема на высоту со скоростью более 400 метров в день. Симптомы различаются в зависимости от физического состояния и здоровья человека, а также от скорости восхождения. Как правило, симптомы бывают от легких до умеренных и могут включать:

• Головные боли.

• Утомление.

• Бессонницу.

• Потерю аппетита.

• Тошноту или рвоту.

• Учащенный пульс.

• Головокружение.

• Одышку при физической нагрузке.

Более быстрый подъем в гору обычно усиливает тяжесть этих симптомов и может вызвать дополнительные симптомы, в том числе:

• Тяжесть в груди.

• Спутанность сознания.

• Кашель или кровохарканье (откашливание крови или мокроты с кровью).

• Синюшную окраску кожи.

• Одышку в состоянии покоя.

• Нарушение равновесия.

Повышение способности крови переносить кислород является самым важным фактором при адаптации к увеличению высоты, а упражнения по задержке дыхания – это идеальный способ подготовки, который рекомендуется практиковать в течение нескольких недель до восхождения. Если вы будете в течение двух-трех месяцев выполнять ежедневно от 5 до 10 максимальных задержек дыхания, это приучит организм к тому, чтобы воспринимать ощущение сильной дыхательной недостаточности как привычное явление, что может привести к снижению негативной реакции на такое ощущение в условиях высокогорья.

И, наконец, любой человек, серьезно относящийся к своему восхождению, должен иметь базовое представление о том, как его дыхание влияет на доставку кислорода к тканям и органам. Я могу только представить, какое огромное количество альпинистов намеренно делает свое дыхание более интенсивным, чтобы попытаться противодействовать ощущению дыхательной недостаточности при подъеме на высоту более 2500 метров. Но вы теперь должны уже четко понимать, что это совершенно неправильный подход, который, скорее всего, приведет к более серьезным симптомам высотной болезни. Правильнее всего было бы начинать восхождение с высоким показателем BOLT, постоянно дышать через нос и изменять свой темп, чтобы уменьшить ощущение одышки.

Как минимум одно исследование показывает, что время задержки дыхания является очень полезным предиктором горной болезни, и чем меньше время задержки дыхания, тем выше вероятность развития симптомов высотной болезни. В действительности люди с длительным временем задержки дыхания и высокой концентрацией гемоглобина в крови смогут лучше переносить десатурацию кислорода (снижение насыщения крови кислородом).

Несмотря на то что идеальный показатель BOLT для каждого человека будет разным, логично предположить, что показатель BOLT в 40 секунд определенно обеспечит большую защиту организма в условиях большой высоты, чем показатель BOLT в 20 секунд или меньше.

Предотвращение обезвоживания с помощью носового дыхания

Воздух в горных регионах и на больших высотах холоднее и суше, чем воздух на уровне моря. По мере восхождения на большую высоту усиление ощущения дыхательной недостаточности может вызвать переключение на дыхание ртом. Однако поскольку одна из функций носа – увлажнение и нагрев поступающего воздуха, дыхание ртом может привести к обезвоживанию, так как в этом случае расходуется значительное количество влаги.

Другой фактор заключается в том, что во время выдоха дыхание ртом совершенно неэффективно для удержания влаги. Чтобы убедиться в этом, осторожно выдохните через рот в стеклянный стакан и проверьте, сколько влаги осталось на его стенках. Затем сделайте то же самое, только выдохните в стакан через нос. Вы обнаружите, что после носового выдоха на стеклянных стенках стакана осталось намного меньше влаги, чем после выдоха через рот.

Такая потеря жидкости может способствовать умеренному обезвоживанию, которое приводит к сухости губ, рта и горла. Другие симптомы, возникающие в результате обезвоживания, включают головную боль, усталость и головокружение, которые на большой высоте легко можно спутать с горной болезнью. Тяжелые дышащие и дышащие ртом люди, безусловно, испытают гораздо большую потерю влаги, чем люди с нормальным объемом дыхания и те, кто дышит через нос. Помните, что на большой высоте нет круглосуточных магазинов, поэтому чем больше влаги вы можете удерживать в организме, тем меньше воды нужно нести с собой!

И последнее: вдыхание холодного и сухого воздуха через рот может вызвать сужение дыхательных путей. Когда дыхательные пути сужаются, ощущение похоже на дыхание через узкую соломинку, и в результате этого зачастую приходится дышать тяжелее и чаще, чтобы компенсировать ограниченный приток воздуха. Это обычно встречается у людей, страдающих астмой, и оно может вызвать еще большее обезвоживание и охлаждение дыхательных путей, что может привести к еще большим респираторным проблемам.

В следующей главе мы изучим упражнения, имитирующие высокогорную тренировку с целью увеличения способности крови переносить кислород для улучшения спортивных результатов или для подготовки к восхождению на большую высоту.

Глава 7. Придвинь к себе гору

Всемирно известный бразильский тренер по легкой атлетике Валерио Луис де Оливейра использовал методику тренировки задержки дыхания с олимпийскими спортсменами Хоакимом Крузом и Мэри Декер, которые в 1970-е и 1980-е годы установили шесть мировых рекордов в беге на дистанциях от 800 метров до одной мили.

Цель де Оливейры заключалась в том, чтобы дать спортсменам возможность сохранять физическую форму к концу анаэробного забега на 400–800 метров. Кроме этого, было важно улучшить психологическую подготовленность спортсменов, чтобы в состоянии кислородного голодания они могли сохранять спокойствие и самообладание. Последний фактор заключался в том, чтобы научить бегунов не обращать внимания на свое дыхание, а вместо этого сосредоточиться на тактических приемах и беговой форме. Методика де Оливейры заключалась в том, чтобы сначала получить результаты, а потом уже объяснять их с научной точки зрения, но его теории, разумеется, полностью подтвердились.

Метод тренировки, который де Оливейра использовал со своими спортсменами, заключается в следующем:

• Спортсмены бегут 200 метров по прямой в темпе, близком к скорости бега во время соревнований, задерживая дыхание на вдохе на последних 15 метрах.

• После короткого отдыха продолжительностью 30 секунд такая задержка дыхания повторяется еще три раза.

• После этого спортсмены восстанавливаются в течение трех минут, а затем повторяют упражнение снова.

• Спортсмены выполняют в общей сложности три подхода по четыре задержки дыхания.

Де Оливейра говорит: «Каждый способен задерживать дыхание на очень долгое время. Но вам нужно сделать три таких подхода. К последнему подходу вы станете очень и очень уставшими. На этой стадии вам будет трудно задерживать дыхание, но, если вы будете использовать мое упражнение, вы увидите результаты».

Де Оливейра использует и другое упражнение, в котором его бегуны на 400 и 800 метров задерживают дыхание на последние 30 метров дистанции, имитируя конец забега, когда они будут наиболее утомлены. Сохранение физической формы в течение последних 30 метров такого забега имеет решающее значение. По словам де Оливейры, «самое важное, что вы можете сделать в гонке независимо от того, насколько вы утомлены, – это поддерживать свою физическую форму».

Хоаким Крус, которого де Оливейра тренировал именно таким образом, выиграл «золото» в беге на 800 метров на летних Олимпийских играх 1984 года и «серебро» на Олимпийских играх 1988 года. Среди других его достижений – «бронза» на дистанции 800 метров на чемпионате мира по легкой атлетике в Хельсинки в 1983 году и «золото» на дистанции 1500 метров во время Панамериканских игр 1987 и 1995 годов. К концу 1984 года он был чемпионом NCAA (Национальной студенческой спортивной ассоциации) и олимпийским чемпионом, непобежденным во всех семи из своих финальных соревнований на 800 метров. Он пробежал второй, четвертый, пятый и шестой забег на 800 метров быстрее всех в истории, а в 1984 году по итогам мировых рейтингов он был назван спортсменом номер один в мире в беге на 800 м.

Легендарный чешский атлет Эмиль Затопек, которого New York Times назвала одним из величайших бегунов на длинные дистанции, также включил задержку дыхания в регулярные тренировки. Затопек был маленького роста (около 172 см) и весил около 63 кг, но он создал себе преимущества над конкурентами, разработав собственные инновационные методы тренировок, которые включали интервальные тренировки и задержки дыхания. Ежедневно по пути на работу и с работы Эмиль проходил переулок, засаженный тополями. В первый день он задерживал дыхание, пока шел до четвертого тополя. На второй день он задерживал дыхание, пока не достиг пятого тополя, а затем продолжал увеличивать расстояние, которое проходил с задержкой дыхания, на один тополь каждый день, и вскоре смог задерживать дыхание на протяжении всего пути вдоль ряда деревьев. Однажды Эмиль задерживал дыхание до тех пор, пока не потерял сознание. И хотя нет необходимости практиковать задержку дыхания до таких крайностей, интересно отметить, что один из величайших бегунов в истории выполнял задержку дыхания задолго до того, как она была включена в тренировки некоторых современных спортсменов.

О тренировках действующих спортсменов рассказывать достаточно сложно, так как свой режим тренировок они стараются сохранить в секрете. Нет смысла раскрывать инновационные методы тренировок, особенно если они дают преимущество перед конкурентами. На сегодняшний день я работал с рядом олимпийских и профессиональных спортсменов, которые включили в свои тренировки дыхательные упражнения из этой книги. С учетом того, что у спортсменов спорта высоких достижений разница в спортивных показателях бывает маленькой (но при этом она исключительно важна), я очень хорошо осознаю, насколько для них важно держать в тайне секреты своих тренировок.

Тем не менее иногда в прессе проскальзывают намёки и обрывки информации о том, что задержка дыхания становится все более распространенной практикой в спортивном сообществе. Например, в недавней статье на спортивном сайте Eightlane.org сообщалось, что Гален Рапп, нынешний американский рекордсмен в беге на 10 000 метров и на 3000 метров в закрытом помещении и серебряный призер летних Олимпийских игр 2012 года, недавно потерял сознание во время тренировки. Наушники Раппа выпали, и «он не мог слышать, как тренер напоминает ему, что нужно дышать». Если читать между строк, то создается впечатление, что Рапп вполне может практиковать задержку дыхания во время тренировок, а его тренер устанавливает пределы этой задержки. Хочу отметить, что совершенно не обязательно и даже небезопасно задерживать дыхание до такой степени, чтобы испытывать такую острую нехватку воздуха. Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на задержку дыхания, описанных в этой книге, достаточно задерживать дыхание до появления потребности вдохнуть от умеренной до сильной. Обращайте внимание на интенсивность ощущения нехватки воздуха, которую вы создали во время выполнения каждого упражнения, и вдыхайте носом, когда чувствуете необходимость возобновить дыхание. Вы должны уметь восстанавливать дыхание до нормального в течение 2–3 минут после задержки дыхания.

Непосвященному человеку намеренная задержка дыхания может показаться странной. Кислород необходим для жизни, так зачем подвергать организм такому ограничению? Но задержка дыхания – такое же естественное действие для человечества, как физическая подготовка. В детстве вы могли задерживать дыхание всякий раз, когда ныряли, чтобы поднять монету или какой-либо другой предмет со дна бассейна. В других случаях вы, возможно, проводили соревнования с братьями, сестрами или друзьями, чтобы выяснить, кто дольше сможет задерживать дыхание, и, если кому-то удавалось задержать дыхание дольше одной минуты, это считалось желанным достижением.

За последние тринадцать лет мои курсы посетили тысячи детей, которым нужна была помощь, чтобы справиться с кашлем, хрипами, свистящим дыханием и симптомами одышки и астмы. Дети в возрасте от четырех лет могут выполнять ряд различных упражнений по задержке дыхания, у каждого из которых есть определенная цель. Например, есть упражнение на задержку дыхания, которое помогает разблокировать нос, другое упражнение – устранить хрипы и кашель, а еще одно предназначено для улучшения объема дыхания путем максимально возможной задержки дыхания.

В отличие от взрослых, которые поначалу могут опасаться задержек дыхания, дети при их выполнении часто чувствуют себя как рыба в воде. Обычно я работаю с группами из пяти или шести детей в возрасте от 4 до 15 лет. Новичков знакомят с упражнениями осторожно: для начала они проходят десять шагов, задерживая дыхание. После трех или четырех повторений количество шагов увеличивается на пять, пока ребенок не поймет суть упражнения и не почувствует умеренную потребность в воздухе. Большинство детей быстро осваивает это упражнение, и вскоре они уже вступают в дружеское соревнование со сверстниками, чтобы задерживать дыхание на как можно большее количество шагов.

Правильные задержки дыхания весьма полезны. Но не надо утрировать. Достаточно не дышать до момента, пока потребность вдохнуть не будет ощущаться как умеренная или сильная.

Обычно я ожидаю, что дети задержат дыхание на 30 шагов во время первого занятия, увеличивая это количество на десять дополнительных шагов каждую неделю. Некоторые дети будут прогрессировать быстрее и могут научиться задерживать дыхание на 80 шагов всего за две или три недели, не теряя контроля над дыханием и не испытывая никакого стресса. Такое достижение может произвести сильное впечатление даже на профессиональных спортсменов. Но важнее всего другое: когда задержка дыхания достигнет 80 шагов, у ребенка полностью исчезнут заложенность носа, кашель, хрипы или бронхиальная астма физического усилия.

Вся прелесть задержки дыхания в том, что, хотя нехватка воздуха и может быть относительно сильной, она возникает только на короткое время и полностью находится под нашим контролем.

Женщинам в предменструальный период, вегетарианцам или тем людям, у кого в анамнезе была анемия, может потребоваться прием препаратов железа или биологически активных добавок, содержащих железо, чтобы поддержать выработку нормальных эритроцитов. Если даже несмотря на регулярное выполнение этих упражнений на протяжении длительного времени ваш показатель BOLT не увеличивается, то стоит обратиться к врачу, чтобы сделать общий анализ крови. Если у вас низкий гемоглобин, поговорите со своим врачом о назначении препаратов железа. Я уже сталкивался с тем, что у некоторых людей введение в рацион препаратов железа заметно улучшило показатель BOLT всего за несколько недель.

Описанные ниже упражнения на задержку дыхания и тренировки по программе «Преимущество кислорода» открывают вам простые способы имитировать благотворное влияние высокогорных тренировок и высокоинтенсивного тренинга, но при этом позволяют тренироваться обычным образом. Каждое упражнение обеспечивает реакцию организма как на гипоксию (недостаток кислорода), так и на гиперкапнию (высокий уровень углекислого газа). Сочетание этих двух эффектов вызывает важные изменения в организме:

• Снижение чувствительности к углекислому газу.

• Повышение выносливости.

• Уменьшение дискомфорта и усталости из-за накопления молочной кислоты.

• Повышение способности крови переносить кислород.

• Улучшение экономичности дыхания.

• Повышение МПК (максимального потребления кислорода).

Включив эту простые приемы в свою обычную тренировку, вы заметите, что способность задерживать дыхание быстро увеличивается, положительно влияя на тренированность и конкурентоспособность.

Использование пульсоксиметра

Для получения наилучших результатов от упражнений с задержкой дыхания полезно использовать портативный измерительный прибор для неинвазивного измерения уровня сатурации – насыщения крови кислородом (SpO_2), который называется «пульсоксиметр». Этот прибор очень прост и удобен в использовании: чтобы измерить насыщение крови кислородом, нужно просто поместить датчик на кончик пальца. Пульсоксиметр можно купить довольно дешево, но я советую покупать приборы более известного бренда, такого как NONIN, поскольку они, как правило, более чувствительны. Одним из основных преимуществ использования пульсоксиметра является то, что он помогает наблюдать за падением уровня насыщения крови кислородом во время выполнения задержки дыхания, что повышает успешность тренировки. Кроме того, этот прибор поможет вам не переусердствовать с упражнениями и не допускать, чтобы уровень SpO_2 падал ниже 80 процентов.

Как вы уже знаете, нормальная сатурация кислородом (насыщение крови кислородом) на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов, в то время как преимущества от задержки дыхания проявляются только когда показатель SpO_2 снижается до уровня ниже 94 процентов. В первое время вы можете не заметить значительного снижения сатурации кислородом при задержке дыхания. Однако при регулярной практике со временем вы будете переносить более сильную нехватку воздуха, и падение сатурации кислородом станет хорошо заметно уже через несколько дней.

Эффекты задержки дыхания зависят от двух факторов: насыщения крови кислородом во время тренировки и продолжительности воздействия на организм пониженного уровня кислорода, но важно помнить, что выполнять такие упражнения нужно постепенно, осторожно и без спешки, как и любую другую новую программу тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений по задержке дыхания, рекомендуется сначала выполнять их мягко и осторожно, задерживая дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха во время первых двух или трех задержек дыхания, а затем постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность этих задержек. Так вы почувствуете, что все под контролем, и сможете тренироваться более эффективно. С увеличением показателя BOLT вам будет легче справляться с ощущением недостатка воздуха, и ваша сатурация начнет падать ниже 94 процентов.

Имитация высокогорных тренировок во время ходьбы

Для начала мы познакомимся с простым упражнением, которое выполняется при ходьбе и всего за 10–15 минут позволяет обеспечить такое же полезное воздействие на организм, которое достигается во время интенсивных физических тренировок. Особое удобство этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять где угодно и в любое время, даже если вы не можете проводить свою обычную тренировку из-за травмы. Такую тренировку, как и любые другие интенсивные физические упражнения, важно проводить как минимум через два часа после еды.

Во время этого упражнения вы будете выполнять задержку дыхания во время ходьбы. Чтобы ваш организм спокойно и без усилий привык к более низкому уровню кислорода, при первых двух-трех задержках дыхания важно задерживать его только до тех пор, пока вы не почувствуете всего лишь умеренную нехватку воздуха. При последующих задержках дыхания попробуйте достигать относительно сильной потребности в воздухе. Из-за задержки времени прохождения импульса снижение сатурации кислородом обычно происходит не во время задержки дыхания, а вскоре после нее. По этой причине для получения максимальной отдачи от этого упражнения уменьшите дыхание до минимума примерно на пятнадцать секунд после задержки дыхания, делая короткие вдохи и выдохи через нос. Если у вас есть пульсоксиметр, можете наблюдать за снижением уровня насыщения крови кислородом непосредственно во время выполнения этого упражнения, когда эффективно имитируете высокогорную тренировку и тем самым словно придвигаете гору к себе.

• Ходьба и задержка дыхания. Через минуту непрерывной ходьбы спокойно выдохните и зажмите нос, чтобы задержать дыхание. Если вам некомфортно зажимать пальцами нос во время прогулки в публичном месте, можно просто задержать дыхание, не зажимая носа. Продолжайте ходить, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, вдохните через нос воздух и дышите минимальным дыханием, делая очень короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.

• Продолжайте ходить в течение 30 секунд и повторите задержку дыхания. Продолжайте ходить примерно 30 секунд, дыша через нос, затем осторожно выдохните и снова зажмите нос пальцами. Продолжайте идти, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, и дышите минимальным дыханием, делая короткие вдохи и выдохи через нос в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.

• Повторите задержку дыхания 8–10 раз. Продолжая ходить, выполняйте задержку дыхания примерно через каждую минуту, чтобы вызвать умеренную или сильную потребность в воздухе. Сведите дыхание к минимуму на 15 секунд после каждой задержки дыхания. Повторите от восьми до десяти задержек дыхания во время ходьбы.

Это упражнение займет около 12 минут и очень эффективно научит ваш организм делать больше с меньшими затратами. Сначала вы сможете задержать дыхание только на 20 или 30 шагов прежде чем почувствуете сильную нехватку воздуха (или меньше, если у вас астма или перехватывает дыхание). По мере увеличения количества шагов с задержкой дыхания недостаток воздуха, который вы испытываете, будет прогрессировать от легкого до умеренного, а потом и до сильного. Когда вы почувствуете возросшую нехватку воздуха, дыхательные мышцы живота или шеи начнут сокращаться или спазмировать. У таких мышечных сокращений есть и дополнительный эффект: они обеспечивают тренировку диафрагмы и тем самым способствуют укреплению этой главной дыхательной мышцы. Во время более длительных задержек дыхания следует поступать следующим образом: как только вы почувствуете спазм дыхательных мышц, сосредоточьтесь на расслаблении тела. Позвольте вашим мышцам стать мягкими, пока вы задерживаете дыхание. Расслабление тела таким образом позволяет задерживать дыхание дольше и с меньшим напряжением.

Если вы будете повторять это упражнение регулярно, то через нескольких недель обнаружите, что можете задерживать дыхание уже на 80–100 шагов. Способность задерживать дыхание улучшится с опытом и без лишней нагрузки на организм. Не перестарайтесь! В идеале дыхание должно легко восстанавливаться и успокаиваться через три-четыре вдоха. Несмотря на то что упражнение достаточно сложное, оно не должно вызывать напряжения или стресса.

Если вы заметили какие-либо побочные эффекты, такие как учащенный или более сильный пульс в течение длительного времени после завершения задержки дыхания, то от выполнения более серьезных задержек дыхания лучше воздержаться. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было легким как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок, это будет полезно и для здоровья, и для ваших спортивных занятий.

Задержку дыхания можно также включить в легкий или быстрый бег, а также в езду на велосипеде. И хотя во время бега вы не сможете задерживать дыхание на столько шагов, на сколько можете задерживать его во время ходьбы, качество тренировки будет лучше из-за большего накопления углекислого газа в крови.

Задержка дыхания во время тренировки добавляет организму дополнительную нагрузку – такую же, которую можно обеспечить только при выполнении упражнений максимальной интенсивности.

Следующе упражнение на задержку дыхания можно попробовать во время легкого или быстрого бега:

• Бег с задержкой дыхания. Через десять-пятнадцать минут после начала бега, когда ваше тело разогреется и начнет потеть, спокойно выдохните и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Продолжительность задержки дыхания может составлять от десяти до сорока шагов и будет зависеть от скорости бега и показателя BOLT.

• Сделать перерыв на 1 минуту и повторить задержку дыхания. После задержки дыхания продолжайте бежать (легко или быстро) с носовым дыханием в течение приблизительно одной минуты – до тех пор, пока ваше дыхание частично не восстановится.

• Повторить задержку дыхания 8–10 раз. Повторите задержку дыхания 8–10 раз во время бега, выполняя после каждой задержки носовое дыхание в течение примерно одной минуты. Задержка дыхания должна быть достаточно напряженной, но такой, чтобы после нее вы могли нормализовать дыхание буквально за пару вдохов.

Если это упражнение покажется вам слишком тяжелым, или будет трудно восстановить дыхание после задержки, воздержитесь от выполнения этого упражнения до тех пор, пока ваш показатель BOLT не увеличится как минимум до 20 секунд.

Задержка дыхания во время езды на велосипеде

Подобную практику можно использовать и во время езды на велосипеде:

• Когда организм разогреется, сделайте выдох и задержите дыхание на 5–15 оборотов педалей.

• Возобновите носовое дыхание и продолжайте крутить педали около одной минуты.

• Повторите это упражнение 8–10 раз на протяжении всей поездки на велосипеде.

Задержка дыхания во время плавания

Плавание – единственный вид спорта, в котором регулируется объем дыхания, так как при плавании лицо погружено в воду, а вес тела на воде еще больше ограничивает дыхание. Дыхание ртом, вероятно, лучший вариант во время плавания, так как носовое дыхание может привести к попаданию воды в нос.

Чтобы дыхание во время плавания было неполным, нужно увеличить количество гребков между вдохами. Это можно делать постепенно, увеличивая количество гребков между вдохами с 3 до 5, а затем и до 7 на протяжении всей дистанции. Так тренировалась бывшая олимпийская пловчиха и триатлонистка Шейла Таормина, которая на летних Олимпийских играх 2000 года стала самой быстрой в заплыве на 1,5 км. В переписке со мной Шейла объяснила, каким образом неполное дыхание использовалось для повышения эффективности тренировок, чтобы пловец мог сделать больше с меньшими затратами. Однако в отличие от некоторых других видов спорта, например подводного хоккея, для обеспечения безопасности пловца задержка дыхания при плавании никогда не доводится до абсолютного максимума.

Было обнаружено, что помимо гематологических преимуществ тренировки с задержкой дыхания также улучшают координацию движений при плавании. После тренировки с задержкой дыхания у пловцов наблюдается повышение пика МПК (максимального потребления кислорода), а также увеличение расстояния, пройденного с каждым гребком. При плавании кролем на груди пловцу необходимо через каждые несколько гребков поворачивать голову вбок, чтобы сделать вдох. При этом каждый раз, когда пловец делает вдох, возникает гидродинамическое сопротивление, что в конечном итоге приводит к потере энергии и снижению результативности. Одно из преимуществ высокого показателя BOLT заключается в том, что дыхание становится более эффективным, а это означает, что во время плавания организму требуется меньше воздуха. Уменьшение количества вдохов снижает сопротивление воды до минимума, помогая экономить энергию для повышения спортивных показателей.

Такой же тренинг применялся и при подготовке игроков в подводный хоккей, которые занимаются этим видом спорта под водой в плавательном бассейне. Цель игры – провести утяжеленную шайбу по дну бассейна с помощью клюшки для подводного хоккея, забивая голы в ворота команды соперника. Поскольку игра проходит под водой, для обеспечения преимущества игрокам желательно или даже обязательно нужно уметь задерживать дыхание на длительные периоды времени. Тренировочный процесс игроков в подводный хоккей включает продолжительные и повторяющиеся задержки дыхания и контролируемое дыхание, что приводит к более высокой переносимости углекислого газа и увеличению времени задержки дыхания.

Исследователи, изучающие влияние коротких повторяющихся задержек дыхания на игроков в подводный хоккей, обнаружили, что эти упражнения снижают одышку и повышают концентрацию углекислого газа в крови. В добавок к этому было обнаружено, что у игроков в подводный хоккей уровень лактата (молочной кислоты) оказался ниже, чем у нетренированных людей, что означает, что боль от накопления молочной кислоты снижена. У таких спортсменов, разумеется, бывает высокая толерантность к углекислому газу, что, по всей вероятности, объясняется их тренировками длительной задержки дыхания во время занятий спортом. Как мы уже видели, снижение чувствительности к углекислому газу приводит к уменьшению одышки во время физических упражнений, поскольку организму требуется меньше дыхания для выведения избытка углекислого газа. Это позволяет увеличить физическую нагрузку при более легком дыхании, обеспечивая организму возможность делать больше с меньшими усилиями.

Усложненная имитация высокогорной тренировки

Нормальная сатурация на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов. Чтобы получить какую-либо пользу от гипоксической (с пониженным содержанием кислорода) тренировки, уровень насыщения крови кислородом должен упасть ниже 94 процентов (в идеале – ниже 90 процентов). Эффект от этого метода зависит от двух факторов: уровня кислорода в крови во время тренировки и продолжительности воздействия гипоксии (низкого уровня кислорода) на организм.

Снижение насыщения крови кислородом ниже 90 процентов на срок от 1 до 2 минут может значительно увеличить выработку ЭПО, и этого легко достичь с помощью следующего упражнения.

Прежде чем вы соберетесь выполнять это упражнение, обязательно проконсультируйтесь у своего врача: он должен подтвердить, что вы полностью здоровы. Это упражнение подходит только людям с хорошей физической формой, отличным здоровьем и показателем BOLT более 30 секунд, которые привыкли к выполнению интенсивных физических упражнений. Иначе говоря, если вы хотите попробовать выполнить это упражнение, вы должны хорошо переносить сильную нехватку воздуха. Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если к вам относится любое из следующих утверждений:

• Вы сомневаетесь в своих способностях выполнять интенсивные физические упражнения.

• Вы ощущаете недомогание.

• Ваш показатель BOLT меньше 30 секунд.

• В настоящее время вы не занимаетесь регулярно физическими тренировками по определенной программе.

Это усложненное упражнение направлено на корректировку состава крови и изменение уровней кислорода и углекислого газа. После нескольких месяцев экспериментов я разработал это упражнение специально для снижения уровня насыщения кислородом артериальной крови и поддержания этого пониженного уровня в течение нескольких секунд. Я выполнял это упражнение сотни раз, поэтому предлагаю следующие рекомендации, которые помогут вам выполнять его правильно и знать о возможных побочных эффектах:

• Чтобы регулировать снижение сатурации кислородом до уровня ниже 94 процентов и следить за тем, чтобы оно не опускалось ниже 80 процентов, при выполнении этого упражнения важно использовать высококачественный пульсоксиметр.

• Это упражнение следует выполнять на относительно пустой желудок – не ранее чем через три часа после еды.

• Первая задержка дыхания составляет от 40 до 60 шагов или до тех пор, пока вы не почувствуете среднюю или сильную потребность в воздухе.

• После первой задержки дыхания последующие задержки выполняются при совершении каждых пяти – десяти шагов.

• После каждой задержки дыхания либо выдохните через нос, либо сделайте небольшой глоток воздуха через нос перед следующей задержкой дыхания.

• «Глоток воздуха» означает легкий вдох, цель которого – снять напряжение, а не вдохнуть воздух. Это примерно 10 процентов нормального дыхания.

• Сокращения диафрагмы будут усиливаться по мере усиления нехватки воздуха. Постарайтесь добиться того, чтобы по мере увеличения нехватки воздуха в вашем организме возникло ощущение расслабления.

• С каждой последующей задержкой дыхания уровень насыщения крови кислородом будет продолжать снижаться.

• Продолжайте наблюдать за пульсоксиметром, следя за тем, чтобы уровень SpO_2 не опустился ниже 80 %.

• Выполняя это сложное упражнение, проверяйте себя на выносливость, но не доводите организм до сильного напряжения.

• Если нехватка воздуха стала слишком сильной, сделайте вдох немного больше и продолжайте расслабляться.

• Выполняйте это упражнение в течение 1–2 минут.

Цель этого упражнения заключается в том, чтобы вызвать достаточно сильный недостаток воздуха для снижения уровня сатурации и поддерживать низкий уровень сатурации в течение периода времени от 30 секунд до 2 минут.

Обратите внимание, что не рекомендуется снижать уровень сатурации ниже 80 процентов – в этом нет никакой необходимости. Поддержание сатурации кислородом на уровне ниже 91 процента в течение приблизительно 24 секунд может привести к увеличению ЭПО до 24 процентов, а поддержание такого уровня сатурации в течение 136 секунд может привести к увеличению ЭПО до 36 процентов.

Испытание программы «Преимущества кислорода»

Франция широко известна велогонками мирового масштаба. Эта страна является не только родоначальником самой знаменитой и престижной велогонки мира «Тур де Франс», но и родиной таких легендарных гор, как Ванту и Кол де Ла Мадон, которые заманивают велосипедистов со всего мира на покорение своих склонов. Процветающая французская культура любительских шоссейных гонок пронизана фольклором и преданиями, а перед велогонщиками ставятся такие сложные задачи, что некоторые спортсмены могут принимать участие в соревнованиях всего лишь в нескольких сезонах, после чего перестают участвовать в гонках из-за травм, усталости или выгорания.

Ник Маршалл – австралийский велосипедист, который начал участвовать в гонках в Парижском регионе. Ник, отец двух детей и бизнесмен, с трудом совмещал профессиональные и семейные обязанности со спортивной подготовкой, которую он считал «методикой тренировки в старых добрых традициях». В поисках лучшего способа тренировок Ник начал использовать продвинутую технику дыхания, используемую в йоге, а затем и принципы программы «Преимущества кислорода», чтобы развить свою физическую работоспособность при одновременном снижении общей тренировочной нагрузки. Первоначально показатель BOLT Ника составлял всего 25 секунд (распространенное значение даже для спортсменов спорта высоких достижений), но благодаря носовому дыханию, подходу «Дыши легко, чтобы дышать правильно» и имитации высокогорных тренировок его показатель BOLT теперь регулярно достигает 60 секунд.

Ник использовал основное упражнение программы «Преимущество кислорода», которое он выполнял ежедневно по 30 минут. Оно заключалось в следующем:

1. Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15 минут.

2. Имитация высокогорной тренировки во время ходьбы с задержкой дыхания на 60–80 шагов.

3. Отдых 3–4 минуты.

4. Выполнение одной серии «Усложненной имитации высокогорной тренировки» для снижения уровня насыщения кислородом артериальной крови примерно до 81–84 процентов.

Применение методики программы «Преимущество кислорода» привело к сокращению времени прохождения круга, а также к снижению веса Ника и улучшению общего состояния его здоровья. При езде на велосипеде Ник заметил улучшение МПК (максимального потребления кислорода), буферизацию молочной кислоты во время тяжелых нагрузок и снижение частоты пульса в состоянии покоя. (Буферизация молочной кислоты – это реакция организма, направленная на уменьшение или нейтрализацию воздействия молочной кислоты во время интенсивных физических нагрузок). Большим преимуществом для Ника стала возможность сократить хотя бы на несколько часов время тренировок, проводимых на велосипеде, но при этом постоянно улучшать свою физическую форму – явный признак того, что Ник стал более эффективным спортсменом.

Тренинг «Преимущество кислорода»: краткосрочные и долгосрочные преимущества

Тренинг «Преимущество кислорода» заключается во временном снижении уровня сатурации. Обычно это достигается проживанием или тренировками в условиях высокогорья, но упражнения по задержке дыхания с легкостью могут дать точно такой же результат. Выполнение всего пяти максимальных задержек дыхания может значительно повысить концентрацию в крови эритроцитов, переносящих кислород, но зачастую часто эти уровни возвращаются к норме в течение десяти минут после последней задержки дыхания. Означает ли это, что тренировка с задержкой дыхания дает положительный эффект только непосредственно перед соревнованием? Отвечаю: нет! Результаты нескольких исследований показали, что постоянного улучшения способности крови переносить кислород можно достичь в том случае, если регулярно подвергать организм воздействию пониженной концентрации кислорода. Если вы включите программу «Преимущества кислорода» в свою обычную тренировку и будете практиковать носовое дыхание в состоянии покоя и физической активности, то начнете замечать реальные физиологические изменения, которые позволят вам улучшить свои спортивные показатели и повысить выносливость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Преимущества реальных и имитированных высокогорных тренировок изучались самыми различными способами, и результаты снова и снова показывают, что длительное воздействие на организм пониженной концентрации кислорода приводит к благоприятным изменениям для людей, стремящихся улучшить свою физическую результативность.

Было выявлено, что у дайверов, которые тренировались с задержкой дыхания, концентрация гемоглобина в цельной крови в состоянии покоя на 5 процентов выше, чем у тех дайверов, которые не использовали методики задержек дыхания, что позволяет предположить, что длительная задержка дыхания оказывает ощутимое влияние на спортивные показатели. Кроме того, у опытных дайверов, которые тренируются с задержкой дыхания, возникает более сильное сокращение селезенки в ответ на упражнения с задержкой дыхания, что приводит к повышенному высвобождению эритроцитов в кровоток, улучшая тем самым доставку кислорода органам и тканям.

В главе 1 я упоминал Дона Гордона, который благодаря программе «Преимущества кислорода» достиг новых высот в велосипедном спорте. Недавно я получил от него по электронной почте письмо, в котором Дон сообщил, что его гематокрит[33] составляет 52 процента (вырос с 47 процентов), то есть достаточно высокий для того, чтобы обеспечить повышенную аэробную производительность, оставаясь при этом в верхних пределах нормального диапазона.

Как я уже отметил ранее, далеко не у всех, кто хочет воспользоваться преимуществом эффектов гипоксической тренировки, есть возможность жить на большой высоте – для большинства людей это неосуществимо и нецелесообразно, но, к счастью, положительных результатов можно достичь и при менее радикальных изменениях своего образа жизни и программы тренировок.

Принцип «используй или потеряешь»[34] применим ко всем формам спортивных тренировок: свою спортивную технику, физическую форму и выносливость можно поддерживать только путем постоянного повторения и отработки упражнений, навыков и приемов. То же самое относится и к дыханию. Сначала вы должны научиться эффективно и правильно дышать днем и ночью, в состоянии покоя и во время физической активности. Только после этого вы можете использовать методику программы «Преимущество кислорода» в своих тренировках и во время спортивных соревнований. Регулярно выполняя эти упражнения, вы получите реальную отдачу от всех преимуществ высокогорных тренировок, увеличите свой МПК и сможете двигаться вперед, не останавливаясь на достигнутом.

Чтобы в полной мере использовать возможности дыхательных упражнений с неполным дыханием из программы «Преимущества кислорода», важно добиться того, чтобы во время упражнений в вашем теле ощущалось расслабление, а также стимулировать уменьшение объема дыхания. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором ваше дыхание остается ровным и контролируемым, а вы при этом испытываете ощущение нехватки воздуха. Чтобы повысить интенсивность и вызвать в организме положительные физиологические изменения в результате гипоксической тренировки, включите задержку дыхания в свою физическую подготовку. Ваш показатель BOLT будет в постоянном режиме оценивать ваш объем дыхания в состоянии покоя и во время выполнения физических упражнений. Если показатель BOLT уменьшается, это означает, что ваше дыхание тяжелее, чем метаболические потребности организма. Это приведет к негативным последствиям как для ваших спортивных показателей, так и для здоровья в целом. Вернитесь к предыдущим упражнениям и сконцентрируйтесь на повторном обучении правильной манере дыхания и повышении своего показателя BOLT до тех пор, пока он не станет больше 30 секунд.

Когда вы впервые начинаете выполнять эти упражнения, время задержки дыхания и показатель BOLT могут быть короткими, но при регулярных тренировках и приверженности программе оба этих показателя можно увеличить достаточно быстро.

Мои выводы подтверждает целый ряд исследовательских работ, в которых изучалось влияние упражнений с задержкой дыхания на индивидуальную переносимость углекислого газа как у спортсменов, так и у людей, далеких от спорта. Эти исследования показали, что время задержки дыхания может быть увеличено в результате краткосрочной и долгосрочной тренировки. Например, исследование, в котором измерялось время задержки дыхания у добровольцев, выполняющих упражнения по задержке дыхания с погруженными в воду лицами, показало, что после выполнения нескольких серий упражнений продолжительность задержки дыхания увеличивалась на впечатляющие 43 %. Другое исследование показало, что дайверы с опытом тренировок с задержкой дыхания от 7 до 10 лет могли задерживать дыхание в течение максимум 440 секунд по сравнению с периодом в 145 секунд, который является достижением людей без опыта тренировок с задержкой дыхания. Аналогичным образом продолжительность задержки дыхания у триатлонистов была значительно увеличена после выполнения трехмесячной программы по задержки дыхания.

Ранее мы исследовали эффекты, вызванные снижением чувствительности к углекислому газу (реакции легочной вентиляции), и выяснили, что они приводят к улучшению спортивных результатов, уменьшению одышки и увеличению МПК. Ваш показатель BOLT позволяет измерить эту чувствительность и предоставляет вам удобную методику для отслеживания своего прогресса. Данная методика не только показывает цель, к которой нужно стремиться (достижение показателя BOLT 40 секунд), но и создает позитивный настрой и поддерживает мотивацию к дальнейшей работе, так как вы ощущаете реальные улучшения возможностей своего организма, когда видите увеличение своего показателя BOLT. Все упражнения в этой книге направлены на повышение показателя BOLT и улучшение переносимости организмом углекислого газа, и вы сможете заметить улучшения своего самочувствия и повышение спортивных показателей буквально с самого первого занятия.

Глава 8. Открытие состояния «потока»

Одним из самых великих боксерских поединков двадцатого века считается «Разборка в джунглях» 1974 года. В этом бою встретились непобежденный чемпион мира в супертяжелом весе Джордж Форман и бывший чемпион Мохаммед Али. Поединок был организован боксерским промоутером Доном Кингом при спонсорской поддержке короля Заира с обещанием крупных призовых выплат победителю.

Никто не думал, что у Али есть шанс победить Формана, ведь Форман был и моложе, и крупнее Али, и он считался сильнейшим бойцом своего поколения – ни один предыдущий соперник не продержался в поединке с ним больше трех раундов. Но Али обладал не только скоростью и силой – он использовал тактические маневры и психологическое преимущество над противником. В начале боя Али играл с Форманом: он часто опирался на канаты и прикрывал себя, заставляя Формана наносить неэффективные удары по корпусу, что выматывало соперника. В седьмом раунде Али начал язвить и издеваться над противником, подстрекая усталого Формана насмешками типа: «А говорят, что ты умеешь бить!» и «И это все, на что ты способен, Джордж?»

В восьмом раунде Али выбрал удачный момент и воспользовался им, нанеся мощный боковой удар левой и жесткий хук справа. Форман, ослабленный усталостью и отвлекающими маневрами, споткнулся о помост, и, несмотря на то, что ему удалось подняться на счет до девяти, рефери объявил бой оконченным. Мухаммед Али, непревзойденный мастер психологии, завоевал звание чемпиона нокаутом.

Такого исхода мало кто мог ожидать. Оба боксера были в равной степени мотивированы на победу, но хотя Форман в то время был более сильным бойцом, постоянный шквал насмешек Али сыграл значительную роль в подрыве силы духа и психологической устойчивости Формана, вынудив его потерять концентрацию и выйти из себя, – именно эта возможность и была нужна Али для удара. Выманив соперника из зоны комфорта, Али создал для себя шанс, преодолев превосходство Формана. И это все, что нужно: всего лишь один отвлекающий маневр может кардинально изменить исход любого состязания. Спортсмены часто не могут достичь успеха не из-за недостатка навыков, физической подготовки или выносливости, а из-за собственного мышления.

Вспоминая свое неудачное выступление и анализируя неутешительные спортивные результаты, большинство спортсменов отметит, что их голова «просто была занята не этим». Тренировка сознания на то, чтобы быть в состоянии «потока», так же важна, как и тренировка тела. Каждый спортсмен знает, что достаточно одной мысли, чтобы отвлечь внимание от поставленной задачи и испортить бросок, пенальти, гонку или удар. Но если удалось войти в состояние «потока», отвлекающие мысли в голову не приходят. В таком состоянии не слышны крики болельщиков команды противника, не бывает размышлений об ошибке, допущенной во время игры, и не возникают мысли о прошлых ошибках или будущих голах. Нет страха проиграть. Нет никаких ожиданий на победу. Вы не беспокоитесь о действиях или реакциях соперников, но без всяких лишних усилий выступаете в полную меру своих сил. Все остальное не имеет значения. Вы живете тем, что происходит здесь и сейчас, используя полную концентрацию своего сознания в состоянии безраздельного внимания.

«Пребывание в потоке» – это концепция, которую пропагандировал Михай Чиксентмихайи, бывший декан факультета психологии Чикагского университета. Чиксентмихайи описал «поток» как ощущение «полного вовлечения в деятельность ради этой самой деятельности. Самоощущение или чувство неловкости исчезает. Время летит. Каждое действие, движение и мысль неизбежно следует из предыдущего, как в джазе. В это вовлечено все ваше естество, и вы в полной мере используете все свои навыки». Такое психическое состояние иногда описывается как нахождение в потоковом состоянии или пребывание в настоящем моменте.

Правильные задержки дыхания весьма полезны. Но не надо утрировать. Достаточно не дышать до момента, пока потребность вдохнуть не будет ощущаться как умеренная или сильная.

«Поток» – это состояние концентрации, которое позволяет полностью погрузиться в текущую ситуацию. Находиться в «потоке» означает, что между вами и той деятельностью, которой вы занимаетесь, нет никаких границ. Игрок и игра становятся единым целым. Самолюбие человека, которое по сути вымысел, который мы сами о себе придумали, осталось позади. Сознательное мышление прекращается, и спортсмен действует спонтанно. Любое чувство неловкости или самосознания отбрасывается, позволяя достичь полной концентрации и сосредоточения. В «потоке» спортсменом управляют инстинкт и интуиция, и правильное действие происходит автоматически, без участия сознательного мышления.

Находясь в состоянии «потока», вы не думаете о том, насколько вы хороши или насколько бесполезны, или о том, что о вас думают зрители, или о том, что вы собираетесь делать завтра, или о том, как выглядят ваши волосы. Обычная бессмысленность, порожденная активным умом западного человека, прекращается. Концентрация (способность беспрепятственно сосредотачиваться, отвлекаясь от мыслей) находится на высшем уровне. В таком состоянии интенсивной концентрации все свое внимание можно посвятить игре.

Пребывание в «потоке» позволяет сохранять спокойствие и душевный покой, не отвлекаясь на сознательные мысли. Это состояние, при котором задействуется весь мозг, а не только логические процессы левого полушария головного мозга. Пребывание в «потоке» – полная противоположность западному образованию, единственная цель которого состоит в том, чтобы развивать и воспитывать аналитический мозг, способный рассуждать и мыслить логически.

Вам, несомненно, приходилось испытывать ощущение, когда какое-то занятие поглощает все ваше внимание, и вы фокусируетесь на нем до такой степени, что забываете обо всем остальном и не замечаете ничего, что происходит вокруг. Когда вы действительно чем-то увлечены или находитесь в творческом поиске, например занимаетесь спортом, писательским трудом, рисованием, музыкой или театральным искусством, то на протяжении многих часов не замечаете, как летит время. Танцор и танец становятся единым целым. Художник и картина становятся единым целым. Бегун и гонка становятся единым целым.

Во время тренировок спортсмен будет снова и снова повторять одно и то же действие, делая точные корректировки для создания идеальной последовательности движений в различных ситуациях, будь то блокирование соперника во время игры, удар клюшкой в гольфе, понимание того, когда нужно идти на обгон во время гонки, или забивание пенальти. Точно так же мастер боевых искусств развивает контролируемые и безупречные движения, постоянно повторяя и совершенствуя их на протяжении многих лет. При каждом повторении движения мозг сохраняет информацию и развивает мышечную память, что в конечном итоге позволяет выполнять поставленную задачу без сознательных усилий. Фактически тело само знает, что делать – разуму нужно просто отойти в сторону и не мешать. В высокоскоростной или быстро меняющейся деятельности нет места для размышлений – мысли служат только отвлекающими раздражителями. Спортсмен в состоянии пиковой результативности не думает – вместо этого у него срабатывает инстинкт, мышечная память обеспечивает самопроизвольное движение, а все сто процентов энергии направляются на выполнение поставленной задачи. В состоянии «потока» спортсмен обнаруживает, что его (или ее) реакции и движения протекают без осознания: начинает доминировать интуиция, и правильные действия происходят легко и естественно.

Во время Гран-при Монако 1988 года Айртон Сенна умудрился с легкостью оставаться впереди всех своих соперников, включая товарища по команде на таком же автомобиле. Рассказывая о гонке, Сенна объяснил, как он смог достичь такого результата без каких-либо сознательных усилий: он полностью отдался инстинктам, и ему казалось, что гоночная трасса стала туннелем, и как бы быстро он ни мчался, у него всегда была возможность еще больше увеличить скорость.

Входите в состояние «потока» по желанию

Состояние «потока» – это не что иное, как выполнение действий в отсутствии мыслей. Когда разум спокоен и никакие мысли не отвлекают, спортсмен может уделять своей деятельности полное и безраздельное внимание. Способность сосредотачиваться, не отвлекаясь на мысли, является определяющим фактором концентрации – жизненно важного атрибута для надлежащего выполнения любого действия и достижения любой цели. Активный ум приводит к снижению концентрации, поскольку каждая маленькая мысль мешает выполнению поставленной задачи. Например, человек, который читает эту книгу с активным умом, просто смотрит на страницу. Его внимание витает где-то еще – в нескончаемой череде повторяющихся и бесполезных мыслей. И хотя его глаза могут улавливать смысл прочитанных предложений, его разум делать этого не может. Когда он дойдет до конца страницы, маловероятно, что он запомнит большую часть ее содержания.

В настоящее время, когда мы проводим больше времени за монитором, общаясь через социальные сети, играя в компьютерные игры и путешествуя по интернету, наша способность к концентрации уменьшается. По словам всемирно известного гуру мотивации Кевина Келли, мы сейчас живем в обществе дефицита внимания. Наши «настройки» сместились от разговора к презентации и от диалога к монологу. Мы больше не уделяем друг другу безраздельного внимания, не тратим время на наблюдение за собственным дыханием и не позволяем своему разуму успокоиться.

Тед Селкер из Массачусетского технологического института поддерживает эту точку зрения и утверждает, что, поскольку интернет предлагает такой широкий выбор информации, мы в конечном итоге проводим время в сети, перескакивая с одной темы на другую, сокращая продолжительность концентрации внимания и формируя привычку допускать такие ошибки в спорте, которые приводят к результативным действиям соперника. Селкер предполагает, что особенность просмотра веб-страниц может приучить нас к концентрации внимания всего на девять секунд – то есть развить, как говорится, девичью память.

Прочитав статью в New York Times, я удивился, узнав, что дети покойного основателя Apple Стива Джобса не были знакомы с iPad. Когда журналист Ник Билтон спросил Джобса, нравится ли его детям этот гаджет, он ответил: «Они им не пользовались. Мы ограничиваем количество технологий, которые дети используют дома». Эту позицию поддержали многие руководители технологических компаний, которые установили для своих детей очень строгие ограничения времени, проводимого у экрана монитора, так как все они слишком хорошо осведомлены о тех последствиях, к которым может привести длительное пребывание за экраном. Поскольку современный мир становится все более зависимым от экранов и различных электронных устройств, зависимость от гаджетов может изолировать людей от окружающего мира, снижая бытовое общение и увеличивая умственную активность.

Гиперактивный разум не только снижает сосредоточенность внимания и продуктивность, но и приводит к усилению стресса, беспокойства и депрессии, и все это способствует появлению проблем с психическим здоровьем и снижению качества жизни.

Невозможно переоценить, насколько важно уметь контролировать, упокаивать и «приглушать» свой разум. У спортсмена со спокойным характером будет хорошая способность к концентрации, и он сможет входить в состояние «потока» по своему желанию, в то время как у спортсмена с деятельным умом в голове всегда будет полно ненужных мыслей, и ему будет трудно войти в состояние «потока». Если разум чрезмерно активен в повседневной жизни, это означает, что он будет сверхактивен и во время занятий спортом. Спортсмен может войти в состояние «потока» во время соревнований только когда во время обычной повседневной жизни его разум относительно спокоен. Спокойствие разума можно достичь путем увеличения показателя BOLT до высоких значений, всего лишь используя медитацию и развивая осознанность мышления.

Вы, конечно, можете пойти в местный бар и выпить шесть или семь больших кружек пива. Такой подход, несомненно, успокоит разум. Но как бы заманчиво это ни звучало, достижение состояния разума, при котором мысли заглушаются алкоголем, не способствует концентрации внимания и повышению работоспособности. Вместо этого для успокоения и укрощения разума люди на протяжении тысячелетий практиковали различные формы медитации. Медитация позволяет обращать внимание на свои мысли, эмоции и чувства и при этом ослабляет повторяющиеся и бесполезные размышления.

Райан Гиггз впервые выступил за футбольный клуб «Манчестер Юнайтед», занимающий первое место в английской Премьер-лиге, в сезоне 1990–1991 года. Как самый титулованный игрок в истории английского футбола, Гиггз выиграл тринадцать медалей Премьер-лиги, четыре медали победителя Кубка Англии по футболу, три медали победителя Кубка лиги и две медали победителя Лиги чемпионов. В возрасте сорока лет, когда большинство его сверстников уже давно были на пенсии, Гиггз продолжает играть в профессиональный футбол в Премьер-лиге. Так в чем же его секрет? По словам Гиггза, главным фактором в его продолжительной карьере было самоосознание. «Концентрация внимания и погружение в себя чрезвычайно важны, даже если это всего один час ежедневных растяжек и медитации», – говорит он.

Медитация позволяет обращать внимание на свои мысли, эмоции и чувства и при этом ослабляет повторяющиеся размышления.

Прославленный гольфист Тайгер Вудс также известен тем, что использует медитацию для улучшения своей игры. Отец Тайгера, Эрл Вудс, сыграл важную роль в развитии у сына сосредоточенности и концентрации внимания. Эрл Вудс объяснил, что он систематически пытался отвлечь внимание своего сына: когда тот тренировал свой свинг[35], отец ронял сумку для гольфа или выкрикивал оскорбления. Эрл Вудс считал, что Тайгер может стать «первым черным интуитивным игроком в гольф, когда-либо выросшим в Соединенных Штатах», и проверял его медитативную концентрацию с самого раннего возраста. И его предсказание сбылось: Тайгер Вудс считался гольфистом номер один в мире на протяжении большего количества недель подряд, чем какой-либо другой игрок в истории. Способность заниматься игровыми видами спорта интуитивно зависит от полного погружения в состояние «потока», когда правильное действие происходит без усилий, и гольфист и игра становятся единым целым. В фильме «Легенда Багера Ванса» знаменитый тренер описывает идеальный свинг как состояние гармонии «со всем, что есть, со всем, что было, и со всем, что будет».

Чтобы войти в такое состояние и получить доступ к интуитивному интеллекту, необходимо практиковать успокоение разума. Интуитивному интеллекту нельзя научиться – он приобретается опытным путем, и те люди, которые имеют к нему доступ, добиваются грандиозных перемен и успехов в этом мире. У некоторых людей интуитивный интеллект проявляется автоматически, а другим, включая меня, его нужно развивать. Яркий пример интуитивного интеллекта можно было наблюдать у ныне покойного Стива Джобса. В интервью своему биографу Уолтеру Исааксону он описал свои наблюдения за людьми, живущими в Индии, которые гораздо больше полагались на свою интуицию, чем на аналитические рассуждения Запада. Джобс считал, что интуитивный интеллект сильнее разумного интеллекта, который так ценится в западном мире. Джобс был мечтателем, отказавшимся от логики и получившим доступ к силе универсального интеллекта благодаря усмиренному, спокойному и неподвижному разуму. Именно благодаря этой интуиции и творческим способностями появились такие устройства, как iPhone, iPad и Apple Mac.

В прошлом медитация вызывала негативные ассоциации, так как считалась занятием хиппи, и люди думали, что ее практикуют только те, кому больше нечего делать. Сейчас отношение к медитации медленно, но верно меняется, поскольку ученые признают множество преимуществ, которые дает успокоение разума, таких как снижение беспокойства и улучшение внимания и концентрации в трудных или в стрессовых ситуациях.

В исследовании 2014 года изучалось, какое влияние оказывают техники, основанные на медитативном сосредоточении, на стойкость и выдержку морских пехотинцев США. Восемь взводов морской пехоты, в составе которых был 281 солдат, были случайным образом разделены на две группы. В одной группе было проведено двадцать часов аудиторных занятий по ментальным практикам, а практические занятия по этим техникам проводились не менее получаса ежедневно в течение восьми недель. Вторая группа не проходила никаких тренингов по ментальным практикам. Затем обе группы участвовали в тренировках, максимально приближенным к боевым. В отчете, опубликованном в The American Journal of Psychiatry (журнале Американской психиатрической ассоциации), исследователи пришли к выводу, что у морских пехотинцев, которые занимались ментальными практиками, улучшилось качество сна, снизился стресс, а после интенсивных боевых тренировок у них быстрее восстанавливались сердцебиение и дыхание.

В других исследованиях с участием американских морских пехотинцев, обученных методам медитативного сосредоточения, сканирование мозга выявило сходство с особенностями мозга солдат спецназа и олимпийских спортсменов, и было доказано, что область мозга, отвечающая за страх, фактически сжалась. В условиях боевых действий, в бизнесе, спорте или даже в нормальной семейной жизни спокойный, внимательный и собранный разум всегда способствует лучшему принятию решений. Если вы хотите предпринять правильные действия, то в напряженной или стрессовой ситуации очень важно оставаться полностью сосредоточенным, сконцентрированным и внимательным.

До недавнего времени считалось, что мозг перестает развиваться, когда мы достигаем взрослого возраста. Только в течение последних нескольких лет ученые обнаружили, что мозг можно изменить, практикуя медитацию осознанности. Это потрясающая новость не только для тех, кто занимается спортом, но и для всех, кто страдает тревожным расстройством или депрессией. Способность вызывать изменения в мозге может дать людям возможность вернуть контроль над своим психическим здоровьем вместо того, чтобы всю жизнь зависеть от лекарств, изменяющих сознание.

Нейробиологи из самых престижных университетов мира, включая Гарвард и Массачусетский технологический институт, провели много исследований по изучению изменений, происходящих в мозге людей, которые медитируют. Есть убедительные доказательства того, что осознание настоящего момента в буквальном смысле слова изменяет головной мозг, делая многие его области более мощными и эффективными. Группа ученых из Университета Британской Колумбии и Хемницкого технического университета объединила данные двадцати исследований, посвященных этому явлению. Примечательно, что все исследования показали, что медитация осознанности приводит к увеличению плотности серого вещества головного мозга, и в результате этого все процессы в нем начинают происходить более интенсивно. МРТ-сканирование показало, что повысилась эффективность по крайней мере восьми различных областей мозга, включая орбитофронтальную кору и гиппокампальную формацию, которые играют важную роль в нашей способности удерживать внимание, испытывать положительные эмоции и сохранять эмоциональную стабильность. Люди, которые медитируют, чувствуют себя более счастливыми, способны лучше противостоять отвлекающим факторам и извлекать уроки из прошлого опыта, а все эти качества очень важны в современной жизни.

На стене храма Аполлона в Дельфах написан древнегреческий афоризм: «Познай самого себя». Несмотря на то что его точное значение часто бывает предметом споров среди ученых, в контексте использования силы медитации эти слова полны истины. Когда вы внимательны, то лучше осознаете внутренний монолог, что позволяет остановить цикл навязчивых мыслительных процессов и выйти из тюрьмы неуверенности в себе. Но сбежать из этой тюрьмы можно только когда вы осознаете, что стали пленником разума. И хотя стены и решетки этой тюрьмы могут быть не из бетона и стали, пребывание в плену своих мыслей может существенно повлиять на вашу способность фокусироваться и действовать.

Мне нравится делить все мысли на две категории: практические мысли, которые полезны и служат определенной цели, и отвлекающие мысли, которые абсолютно бессмысленны. Чтобы определиться с образом действий и чего-либо добиться в жизни, необходимы практические мысли. И наоборот, отвлекающие, бесполезные, повторяющиеся мысли служат только для рассеивания вашего внимания и не позволяют войти в состояние «потока».

Практические мысли помогут спортсмену спланировать предстоящее спортивное состязание, составить график тренировок и организовать всю логистику, например бронирование билетов или проживания. Перед соревнованием спортсмен может направить свои мысли на репетицию идеального выстрела или на визуализацию уверенной победы в гонке. Подобные мысленные образы могут стать полезной подготовкой, так как являются реальным способом настроиться на позитив.

Однако отвлекающие мысли обычно бывают негативными и иррациональными, а зачастую возникают настолько автоматически, что человек их даже не осознает. Этот тип мышления создает напряжение, лишает вас энергии и отвлекает от игры. Ирландский писатель Оскар Уайльд однажды сказал: «Мышление – самая нездоровая вещь в мире, и люди умирают от нее точно так же, как и от любой другой болезни».

Мышление – это привычка. Мы учимся думать под влиянием общества, образования, друзей и семьи. С юных лет нас приучают верить в то, что мышление – это хорошо: вспомните, сколько раз вам говорили «подумать об этом» или «вдуматься»? Очевидно, что превращение ума в острый аналитический инструмент очень полезно для достижений в научной сфере или на рынке труда, и, хотя нам важно научиться думать, не менее важно, чтобы мы научились перестать думать. Огонь дает комфорт и согревает от холода, но с тем же успехом он может быть и разрушительной силой, когда выходит из-под контроля. Аналогичным образом и разум похож на обоюдоострый меч.

В этот момент вы можете подумать: «О чем он говорит? Я контролирую свой разум!» Но так ли это на самом деле? Как легко вы можете «выключить» свои мысли? Я предлагаю вам попробовать выполнить простое упражнение: перестаньте думать и понаблюдайте, сколько времени пройдет до появления первых мыслей. Может быть, секунд пять или десять?

Все мысли человека можно разделить на две категории: практические, позволяющие в итоге созидать и добиваться результата, и отвлекающие, которые заставляют вас ходить по кругу без пользы.

Степень, до которой вы контролируете свой разум, зависит от того, как долго вы можете оставаться свободными от мыслей. Чем дольше вы можете без усилий оставаться свободным от мыслей, тем лучше ваши способности к концентрации и сосредоточению. Большинство людей способны очистить разум максимум на несколько секунд. Вполне вероятно, что ваш разум контролирует вас больше, чем вы себе это представляли. Хорошая новость заключается в том, что контроль над своими мыслительными процессами очень выгоден. Научиться успокаивать свой ум легко, если немного сфокусироваться на этой задаче и потренироваться. Воспринимайте это как испытание и отнеситесь к этому как к новой форме тренировки, которая неизбежно улучшит ваше здоровье и спортивные результаты.

Первым шагом к тому, чтобы не попадать в капканы деятельного разума и взять под контроль мыслительные процессы, является осознание мыслей в своей голове. Мы редко наблюдаем за своим разумом. Мы редко осознаем свою мыслительную деятельность и ее влияние на настроение, умственное напряжение и работоспособность. Выносите свои мысли на передний план разума. Когда вы впервые наблюдаете за умственной деятельностью в своей голове, то можете заметить, что ваши мысли усиливаются. Это происходит всего лишь потому, что они находятся под вашим пристальным вниманием, а не мелькают беспрепятственно в фоновом режиме. Вы также можете обнаружить, что одни и те же повторяющиеся мысли крутились у вас в голове довольно долгое время, возможно, годами. Это тоже нормально, поэтому незачем себя критиковать. Наблюдение за разумом – это очень позитивное занятие, позволяющее понять, насколько он активен. Это осознание – первый шаг к освобождению от капканов разума и улучшению своей концентрации и сосредоточенности.

Если вы найдете время, чтобы понаблюдать за своими мыслями, то поймете, как часто вы «застреваете» в своей голове. Нет необходимости анализировать или судить о том, что происходит в вашей голове – это только приведет к скоплению новых мыслей. Дополнительные вопросы никогда не успокаивают разум, а слишком много дум и размышлений – это та самая привычка, от которой мы хотим избавиться. Чтобы выйти из этого постоянного круговорота мыслей – выйти из головы и войти в жизнь – вы должны научиться укрощать свой разум.

Если вы всего лишь возьмете на себя обязательство периодически обращать внимание на свои мысли в течение дня, то сможете взять под контроль самый важный инструмент, который есть в вашем распоряжении – силу своего разума. Ясность ума играет огромную роль в определении качества вашей жизни: спокойный разум полезен для режима сна, настроения и здоровья, в то время как разум, полный бесконечных мыслей и отвлекающих факторов, ограничивает вашу способность полностью раскрыть свой потенциал.

Особенно важно наблюдать за своими мыслями в тех случаях, когда в голове преобладают скрытые негативные мысли. Не позволяйте себе сомневаться в своих силах и волноваться. Разум неспособен отличить воображаемое событие от реального – организм воспринимает их одинаково. Если вы будете ощущать нервозность перед игрой или слишком долго обдумывать решение тренера, или беспокоиться о том, что вас исключат из команды, ваш организм отреагирует так, как будто событие уже произошло. Как только вы заметите тревожный ход мыслей, обратите внимание на то, как это влияет на ваш организм. Вы ощущаете напряжение в голове или животе? У вас учащается дыхание? А может быть, негативные и повторяющиеся мысли вызывают у вас тошноту? То, как вы думаете, определяет ваше самочувствие, а то, как вы себя чувствуете, влияет на то, как вы думаете. Пустопорожнее перемалывание и смакование негативных мыслей и эмоций неизбежно приведет к снижению работоспособности и ухудшению здоровья.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваша голова полна внутренней болтовни, спрашивайте себя, насколько полезны все эти размышления и анализы. Куда они вас ведут? Помогает ли это решить проблему? Если вы будете и дальше продолжать думать таким образом, поможет ли это исправить ситуацию или все это так и останется нескончаемой каруселью привычного беспокойства? Такие вопросы позволяют понять сущность повторяющихся мыслей и то, как они влияют на вашу жизнь. Осознание того, что эти негативные мысли для вас абсолютно бесполезны, может послужить тем необходимым стимулом, который поможет вам вырваться из тисков вашего разума.

При наблюдении за своими мыслями будьте терпеливы. На первых порах ваши мысли могут продолжаться с той же интенсивностью, и вы начнете замечать, как в организме нарастает напряжение: сердце бьется быстрее, в животе трепещут бабочки, а разум отказывается прекращать свою деятельность. Со временем и с опытом вы научитесь успокаивать свой ум и контролировать его. Наблюдайте за своими мыслями как можно чаще в течение дня, особенно когда сталкиваетесь с какой-либо проблемой. Будут времена, когда вы сможете успокоить свой ум без всяких усилий, но в других случаях нарастание эмоций может усложнить задачу. В любом случае понаблюдайте за тем, как негативное мышление влияет на ваш организм, и спросите себя, полезны ли для вас подобные мысли. Просто задайте себе этот вопрос, и тогда ваша жизнь станет более осознанной, и вы сможете узнать себя лучше.

Однообразные и машинально повторяющиеся мысли вызывают стресс, усталость и головные боли.

Со временем, если вы серьезно отнесетесь к наблюдению за своими мыслями и их влиянию на ваш организм, то обнаружите, что стали тратить меньше энергии на бесплодные размышления. Ваш разум станет яснее, ваше тело расслабится, а жизнь станет легче. Вы будете замечать больше того, что происходит вокруг вас, и допускать меньше промахов.

Однообразные и машинально повторяющиеся мысли чрезвычайно утомляют, вызывают стресс, усталость и головные боли. Чем меньше негативного мышления в вашем менталитете, тем больше в вашей жизни остается места для позитива и совершенствования.

Рассмотрим следующий пример.

Майкл едет на автомобиле на важную тренировку, прекрасно понимая, что может опоздать. Заглядывая в будущее, он представляет и репетирует в своем воображении реакцию тренера и товарищей по команде. Он не может остановить эти мысли, которые вертятся в его голове, беспокоясь о последствиях своего опоздания, раздражаясь из-за дорожного движения и накручивая себя психологически. Его тело напряжено, у него возникает головная боль, и он, скорее всего, начинает ехать быстрее, чем следует.

Алан тоже едет на тренировку. Вполне вероятно, что он тоже опоздает. Зная, что он делает все возможное, чтобы приехать вовремя, и что никакие волнения не помогут ему добраться туда быстрее, Алан обращает внимание на свое дыхание, наблюдая, как поток воздуха входит и выходит из его организма. Время от времени Алану приходит в голову мысль о том, что он опаздывает. Когда он замечает такие мысли, то спрашивает себя, полезны ли они для него. Он прекрасно знает, что беспокойство только вызовет у него напряжение и разрушит правильный настрой, поэтому он снова фокусирует свое внимание на дыхании, сохраняя спокойствие и расслабление.

А теперь представьте, что Майкла и Алана подрезает другая машина, вынуждая их нажать на тормоза. Как вы думаете, как каждый из них отреагирует на ситуацию? Скорее всего, Майкл будет охвачен яростью и начнет гневно сигналить нарушителю дорожного движения, в то время как Алан в таком случае предпочтет не реагировать и не втягиваться в ситуацию.

В этом примере перед двумя водителями была поставлена одна и та же задача, и один из них немедленно отреагировал на вызов, а другой ответил тем, что решил не обострять ее. Несомненно, человек в стрессовом или встревоженном состоянии сильнее реагирует на трудную ситуацию, чем относительно спокойный. Сохранение спокойствия разума позволяет более объективно рассматривать ситуацию и выбирать, как реагировать, вместо того, чтобы изводить себя неприятным моментом. У Алана был выбор: отвечать или нет. У Майкла инстинкты взяли верх над здравым смыслом еще до того, как он смог принять сознательное решение.

В дополнение к наблюдению за своими мыслями не менее важно уметь успокаивать разум. В совокупности эти навыки увеличат вашу способность входить в состояние «потока» во время занятий спортом. Когда вы практикуете «укрощение» разума впервые, то, как правило, отвлекающие мысли появляются через каждые несколько секунд. Фактически вы должны ожидать их появления. Не отчаивайтесь: этот поток мыслей накопился за долгие годы, и вам потребуется время, чтобы от него избавиться. Мысли наслаиваются друг на друга под влиянием всех аспектов вашей жизни: образования, религии, общества, взаимоотношений в другими людьми и работы. В результате у вашего разума просто появилась дурная привычка: он знает, как думать, но не способен перестать думать.

Когда вы впервые начнете практиковать медитацию, постарайтесь не расстраиваться, если ваш разум блуждает, потому что это неизбежно. Многие люди слишком быстро прекращают медитацию, когда обнаруживают, что она не является мгновенным решением их проблем. Вы можете прийти в отчаяние, если ваши мысли не отключаются так быстро, как вы надеялись, но постарайтесь рассматривать эту практику просто как тренировку, а не как способ достичь конкретного результата или поставленной цели.

Смысл медитации должен заключаться в том, чтобы приложить особые усилия для осознания собственного разума, наблюдать за своими мыслями и практиковать просто пребывание в неподвижности и ощущение текущего момента. Мысли придут. Мысли уйдут. Такова природа человеческого разума. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, все, что вам нужно сделать – это спокойно обратить внимание на дыхание или на свое внутреннее тело[36].

Во время учебы в школе и колледже и в первые годы работы мой разум был чрезвычайно активен. Я считал, что мышление – это позитивная вещь, но не мог отличить рациональные мысли от повторяющихся, ненужных или негативных способов мышления. Большую часть времени я жил словно на автопилоте, зациклившись на самом себе и не осознавая, что в моей голове постоянно роились какие-то мысли. Такой активный разум уменьшал мою концентрацию: для получения хороших оценок мне необходимо было проводить за учебой много часов, и мне было трудно запоминать информацию, поскольку в моей голове просто не оставалось для нее места. Чтобы сдать один университетский экзамен, мне пришлось целых три месяца изучать этот предмет в библиотеке Беркли Тринити-колледжа в Дублине. За час до экзамена я снова направился туда со всеми своими конспектами, чтобы в последнюю минуту подытожить свои знания, и встретил своего друга Терри, который вообще не готовился к этому экзамену: пока все остальные студенты изучали предмет, Терри занимался своими налоговыми вычетами. Он взял мои записи и изучал их всего пятнадцать минут. Наблюдая за его непоколебимой и непринужденной концентрацией, я не мог не заметить, что у Терри было то, чего не было у меня. Моя концентрация в то время была настолько плохой, что я легко отвлекался и с трудом мог фокусировать на чем-либо свое слабое внимание. Когда пришли результаты экзамена, я был несколько шокирован, обнаружив, что Терри получил такую же оценку, что и я: то, чего он достиг за пятнадцать минут, у меня заняло три месяца. Это и есть разница между продуктивным, сфокусированным и сконцентрированным разумом и разумом неконтролируемым.

Чтобы закончить университет, я продолжал много учиться, испытывая стресс, усталость и серьезные респираторные проблемы и совершенно не подозревая о том, что мой разум работает против меня. У Терри не было таких проблем, поэтому неудивительно, что сегодня, двадцать лет спустя, в компании Терри работает тысяча человек, и она удостоена многих наград в сфере бизнеса и обслуживания клиентов.

Мятежный разум, скачущий от мысли к мысли, – это настоящий кровопийца для продуктивности, творческих начинаний и качества жизни. Сосредоточенный ум, вероятно, является самым большим преимуществом для любого поприща независимо от вашего вида деятельности или образа жизни.

После университета я устроился на работу в среднее управленческое звено американской компании по аренде автомобилей. Нам промывали мозги философией компании, смоделированной для подготовки сотрудников, работающих в интересах бизнеса, и подстрекали отдавать лучшие годы своей жизни ради прибыли. Нам рассказали, как именно отвечать на звонки, как расхваливать наши услуги потенциальным клиентам и как впаривать им страховки на случай автомобильной аварии с арендованным автомобилем. Необходимо было выполнять план, управлять сотрудниками и звонить по телефону с предложениями о продажах наших услуг. Каждый понедельник я утром содрогался от ужаса при мысли о том, что мне нужно идти на работу. К своим двадцати четырем годам я превратился в ходячую развалину. Мой разум никогда не останавливался, мой уровень стресса резко повышался, и чем больше я думал об уходе с этой работы, тем больше мой разум удерживал меня от этого шага.

Когда мое состояние обострилось до предела, я услышал о курсе личностного роста и ухватился за возможность записаться на него. На лекции инструктор говорил о важности спокойствия разума и провел с нами простую медитацию. После самого первого сеанса я заметил, что мое восприятие внезапно стало намного яснее и легче. Напряжение в голове прошло, мой разум стал спокойнее, и я впервые увидел проблеск умиротворенности. Когда я шел домой, мне казалось, что все мои мысли были отложены на потом, что позволило мне полностью сосредоточить свое внимание на том, что меня окружает: на образах, предметах, звуках и запахах. Я много раз проходил пешком по Графтон-стрит в Дублине, но чувствовал себя так, словно никогда там не был, так как во время предыдущих посещений мое внимание было полностью сосредоточено в моей голове. Я ходил с одного конца улицы на другой, ничего не запоминая по пути. Трудно понимать жизнь или быть частью жизни, когда все внимание сосредоточено на собственном разуме.

Чтобы быть продуктивным и успешным, не нужно постоянно что-то делать. Напротив, надо уметь снижать мыслительную активность и время от времени отдыхать от суеты.

На следующее утро я обнаружил, что мой разум снова переполнен внутренней болтовней, но я хорошо помнил незабываемые впечатления вчерашнего дня. Это прозрение произошло в конце 1990-х годов, и в последующие месяцы я приложил все усилия, чтобы привнести в свою жизнь спокойствие разума. На первоначальном пути к успокоению своего ума меня было много взлетов и падений, были дни, когда мой разум выходил из-под контроля, и я чувствовал, что ничего не добился, но теперь я считаю то далекое время, проведенное в тихом одиночестве, самым продуктивным в моей жизни.

Нас приучают верить в то, что для того, чтобы быть продуктивными и успешными, мы должны постоянно что-то делать. Эта вера, лежащая в основе современного общества, совершенно безумна. Мы люди, а не ломовые лошади. На моих семинарах студенты часто удивляются, узнав, что, если бы мне дали выбор между моей ученой степенью, ради которой я так много работал, и умением снижать свою мыслительную активность, то я бы без колебаний выбрал последнее.

Я делаю все возможное, чтобы сделать свою жизнь медитацией, и с тех пор, как я впервые начал практиковать успокоение своего разума, моя мыслительная активность снизилась примерно на 50 процентов. Теперь мои мысли стали более практичными: я ставлю перед собой цели, определяю курс действий и начинаю работать для достижения этих целей. Поскольку теперь между моими мыслями больше пространства, то есть место для творческих идей и решений. Я привожу свой разум в состояние покоя много раз в течение дня, фокусируясь на дыхании или сосредоточивая внимание на своем внутреннем теле. Конечно, иногда у меня возникают и негативные мысли: время от времени я все еще расстраиваюсь и злюсь, могу вступить в конфликт или бросить вызов другому человеку, если это необходимо, но все это неотъемлемая часть жизни. В природе животные иногда дерутся, но после столкновения они разойдутся и будут продолжать жить нормальной жизнью вместо того чтобы часами размышлять о прошедших событиях. Природа движется вперед одновременно со временем, но мы, люди, чаще всего проводим большую часть своей жизни либо в прошлом, либо в тревожном ожидании будущего. Но как мы можем рассчитывать на использовании своего мозга на полною мощность, если все наше внимание поглощено привычными мыслями?

С тех пор как я научился успокаивать свой разум, в моей жизни многое изменилось, и одно из главных отличий заключается в том, что, сталкиваясь с проблемой, я уже не боюсь трудностей, и теперь я могу быстрее оправиться от неудачи. При осознании того, что происходит в моем разуме, у меня появляется важный выбор: продолжать ли мне этот поток мыслей или выйти из него. Когда мне было двадцать с небольшим, я вообще не понимал, что у меня есть такой выбор. Пока я не понял, что являюсь пленником своего разума, я не мог отличить свои всепоглощающие мысли от того, кем я был на самом деле. Благодаря радикальному сокращению бессмысленных мыслей мой разум теперь может сосредоточиться на чем угодно по моему выбору. В сорок один год моя концентрация, энергия, сосредоточенность и счастье увеличились десятикратно по сравнению с тем, какими они были в мои шестнадцать лет, а все, что я для этого сделал, – всего лишь научился прекращать думать.

Мою жизнь полностью преобразили три простые техники: легкое дыхание, слияние со своим внутренним телом и привлечение своего внимания к настоящему моменту. Каждая из этих практик сыграла важную роль в улучшении качества моей жизни, снижении ненужной мыслительной активности, помощи в получении доступа к интуитивному интеллекту и развитию творческого потенциала в моей работе. Эти мощные упражнения просты, они быстро усваиваются и легко могут быть включены в ваш образ жизни. Регулярно практикуйте следующие техники, чтобы начать восстанавливать разум и приводить мысли в порядок.

Чтобы войти в состояние «потока», следите за дыханием

Эта спортивная медитация основана на упражнении «Дыши легко, чтобы дышать правильно», которое было описано ранее на стр. 106. Цель упражнения состоит в том, чтобы следовать модели своего дыхания и вызывать ощущение расслабления по всему телу для успокоения разума. Следование за дыханием включает в себя наблюдение за циклом каждого вдоха и выдоха и является простым и полезным методом переключения вашего внимания на внутренние ощущения при одновременном выключении любых ненужных мыслей.

Впервые начиная освоение медитации, постарайтесь выбрать такое место, где вы не будете отвлекаться. Займите сидячее положение с прямой спиной – это помогает сосредоточиться, и закройте глаза – это поможет направить внимание внутрь. С опытом наблюдение за дыханием и сосредоточение внимания на внутреннем теле можно практиковать в любой ситуации или при любой деятельности. Отслеживание дыхания для человека вполне естественное занятие, которое практиковалось с незапамятных времен. Дыхание – это мост между разумом и телом. Чтобы войти в состояние «потока» во время каких-либо спортивных соревнований, нужно объединить тело и разум, чтобы вы могли стать с игрой единым целым.

Можно почувствовать, как дыхание входит в организм и выходит из него в четырех различных точках контакта. Первая точка – это область внутри носа, вторая – область задней стенки глотки, третья – движение грудной клетки, а четвертая – движение живота. Возможно, вам будет легче сосредоточиться на какой-то одной точке больше, чем на других – экспериментируйте во время выполнения этого упражнения, чтобы определить, какое ощущения покажется вам наиболее естественным.

Для начала положите одну руку на грудь, а другую на живот чуть выше пупка. Следите за своим дыханием, когда оно входит в ноздри или проходит по глотке. Сконцентрируйтесь на той области, в которую вы вдыхаете, и обратите внимание на то, что вы используете для вдоха – грудь или живот? Что вы чувствуете: как ваша грудь поднимается и опускается с каждым вдохом или как ваш живот мягко движется внутрь и наружу? Не меняйте дыхание, просто наблюдайте. На первых порах вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает – если это так, то не волнуйтесь, а просто спокойно верните свое внимание к дыханию.

Наблюдая за дыханием, продолжайте расслаблять свое внутреннее тело. Подбадривая себя мысленно, беззвучно прикажите мышцам груди и живота расслабиться. Когда вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, спокойно замедлите дыхание. Нет необходимости сознательно вмешиваться в работу дыхательных мышц, напрягая их или ограничивая дыхание. Вместо этого просто позвольте своему дыханию стать спокойным и мягким, используя мысленные команды, чтобы расслабить тело.

В данном случае задача заключается в том, чтобы уменьшить дыхание до такой степени, чтобы возникла легкая или умеренная нехватка воздуха. Эта потребность в воздухе должна быть отчетливой, но не настолько сильной, чтобы дыхание учащалось, или мышцы живота сокращались, или ритм вашего дыхания становился хаотичным. Если вы обнаружите, что ваше дыхание нарушается из-за нехватки воздуха, сделайте перерыв в упражнении примерно на пятнадцать секунд и возобновите, когда дыхание вернется в норму. Попробуйте выполнять это дыхательное упражнение в течение десяти минут или около того.

Все виды дыхательных упражнений помогают отвлечь внимание от разума в настоящий момент времени. Однако создание и поддержание приемлемой нехватки воздуха в ходе этого упражнения может способствовать дальнейшему замедлению активности разума. Для фиксации внимания на дыхании нет ничего лучше, чем ощущение нехватки воздуха. Дополнительным преимуществом легкого дыхания является активация реакции организма на расслабление, которую можно определить по повышенной выработке водянистой слюны во рту. Техника и эффекты неполного дыхания более подробно рассматриваются в четвертой главе.

Когда я впервые начал использовать этот метод наблюдения за дыханием во время медитации, я иногда расстраивался, обнаружив, что мой разум блуждает. Это естественно. На самом деле вы должны ожидать, что в первое время ваш разум будет блуждать. С практикой ваш разум будет блуждать все меньше и меньше, промежуток между мыслями будет увеличиваться, и вы будете чувствовать себя счастливее и бодрее.

Регулярно практикуя медитацию, вы заметите, что перестали уделять слишком много внимания своему разуму и проблемам, далеким от жизни: больше не зацикливаетесь на том, что не можете изменить, и не беспокоитесь о том, что еще не произошло. За последние пятнадцать лет я завершил несколько периодов «благородного молчания[37]» – серию из десяти дней подряд, когда я просыпаюсь в пять утра и медитирую до тех пор, пока не приходит время ложиться спать в восемь часов вечера. Ключи от машины, компьютер, телефон и бумажник убираются подальше. Благородное молчание подразумевает молчание языка и разума – никаких разговоров или мыслей. По прошествии десяти дней мой ум становится острым, спокойным, внимательным и предельно сосредоточенным.

У тех, кто только начинает медитировать, даже короткий период в десять минут наблюдения за дыханием может привести к большим изменениям в жизни. Проведите две недели, наблюдая за своим дыханием как можно чаще в течение дня. При этом намного важнее то, сколько раз вы обращаете внимание на свое дыхание в течение дня, а не продолжительность наблюдения за дыханием за один присест. Понаблюдайте это, и вы обязательно почувствуете, как изменилась ваша сосредоточенность и концентрация внимания во время занятий спортом и в повседневной жизни благодаря этой практике.

Соединитесь с внутренним телом, чтобы войти в состояние «потока»

Фокусировка внимания на самом себе предполагает отвлечение внимания от разума и слияние его с тем удивительным организмом, которым является человеческое тело. В наших телах действует интеллект, намного превосходящий разум. В организме ежеминутно выполняются тысячи функций, причем автоматически – без какого-либо направления со стороны разума. Интеллект разума – это всего лишь часть естественного, природного интеллекта, который свойственен организму. Подумайте о том, как много жизненно важных функций организма, таких как дыхание, биение сердца и процесс пищеварения, выполняются автоматически, и для этих сложных и непрекращающихся процессов не требуется сознательных мыслей, но представьте, что могло бы случиться, если бы человеческий разум отвечал хотя бы за одно из этих действий. Даже если бы разум отвечал только за управление каждым вдохом (а это относительно простой процесс), то волне вероятно, что мы не продержались бы в живых дольше одного часа. Человеческий организм – это настоящее чудо, и им управляет такой обширный врожденный интеллект, что люди вряд ли смогут когда-либо создать сопоставимые технологии. Несмотря на все усилия человека по созданию робота, аналогичного человеческому организму, все созданные экспериментальные образцы неуклюжи и способны выполнять лишь небольшое количество функций. Естественный интеллект, присущий человеческому организму, поразителен, и у всех нас есть доступ к его возможностям при условии, что мы не позволяем своему разуму его превзойти. Просто отвлекая свое внимание от беспрестанного мышления и направляя свое сознание на внутреннее тело, вы сможете почерпнуть там спокойствие и разумное восприятие, присущие этой энергетической субстанции.

В западном мире мы редко фокусируемся на внутреннем теле, если только не случается чего-то неладного. Мы редко обращаем внимание на свое тело, если оно не болит. В действительности мы редко воспринимаем свое тело как живой организм и ощущаем вибрацию энергии, которая в нем резонирует. Ваша плоть – это ваша связь с этой энергией. Если вы никогда раньше не обращали внимания на свое внутреннее тело, начните делать это медленно, неспешно. Если вы научились следить за дыханием и сокращать его, то сможете установить контакт со своим внутренним телом относительно легко.

Закройте глаза и мысленно направьте внимание на кисть любой руки. Сосредоточьте внимание на руке и почувствуйте ее изнутри. Не открывая глаз почувствуйте внутренние ощущения в руке. Можно начать замечать температуру воздуха на поверхности кожи или почувствовать едва заметные внутренние телесные ощущения. Продолжайте сохранять внимание на этих ощущениях на протяжении некоторого времени и спокойно наблюдайте за ними. Когда вы будете полностью сосредоточены на внутренних телесных ощущениях в кисти руки, расширьте область своего внимания, включив в него плечо, и почувствуйте внутреннее телесное ощущение всей руки в целом – кисти, плеча и предплечья. Не анализируйте и не думайте об этом – просто почувствуйте это.

Затем направьте внимание на грудь и сосредоточьтесь на внутренних ощущениях в этой области примерно на одну минуту. Вы можете почувствовать текстуру одежды на своей коже или ощутить тепло, исходящее от груди. Примерно через минуту переключите внимание на живот и проверьте, нет ли в нем напряжения. Если ваш живот напряжен, представьте, что он постепенно расслабляется. Почувствуйте, как область вокруг живота потихоньку смягчается, а напряжение постепенно исчезает. Чем активнее ваш разум, тем больше вероятность того, что ваш живот будет сильно напряжен. Расслабьте эту область, используя свое воображение, чтобы любое напряжение исчезло.

Теперь почувствуйте энергетическое поле обеих рук от кистей до плеч, груди и живота одновременно. Задержите на этом свое внимание. Пока ваше внимание сосредоточено на вашем теле, оно не касается вашего разума. В таком состоянии непрекращающаяся мыслительная деятельность вашего разума будет постепенно замедляться, поскольку ваше внимание будет оставаться сфокусированным на внутреннем теле.

Немного попрактиковавшись, вы сможете сосредотачивать внимание на своем внутреннем теле с головы до пят. Распределение внимания по внутреннему телу особенно полезно во время физических упражнений и соревнований, и это упражнение может помочь вам войти в состояние «потока» по своему желанию.

Живи настоящим, чтобы войти в состояние «потока»

Следя за дыханием и обращая внимание на внутреннее тело, мы можем акцентировать внимание на настоящем моменте.

Настоящий момент – это единственное время, в котором действительно происходит жизнь и разворачиваются события. Вы не можете заново прожить свою прошлую жизнь или жить своей будущей жизнью. Когда наступает будущее, оно становится настоящим. Будьте полностью здесь, в настоящем. Не тратьте свою жизнь на то, чтобы все ваше внимание было сосредоточено в голове, как у большинства людей. Как вы можете относиться к реальности жизни, если будете слишком заняты воспоминаниями, заботами и беспокойствами типа «а что, если»?

Простой способ привлечь внимание к настоящему моменту – это слиться с окружающим миром. Мы подключаемся к нашему окружению физически, через пять органов чувств: зрения, слуха, осязания, вкуса и обоняния, а не через интеллектуальное восприятие. Откажитесь от привычки анализировать, оценивать, отмечать и сравнивать все, что видите. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вас окружает, без каких-либо комментариев. Отвлекитесь от своих мыслей и посмотрите вокруг, причем смотрите на окружающее так, словно вы действительно видите все это впервые. Глядя на окружающую обстановку, начните прислушиваться к звукам, нарастающим и затихающим вокруг вас. Пока вы присматриваетесь и прислушиваетесь к внешнему миру, почувствуйте вес своего тела независимо от того, в каком положении находитесь: стоите, сидите или лежите. Почувствуйте тепло или холод воздуха на лице. Почувствуйте одежду на спине. Добавьте к своим ощущениям другие чувства – обоняние, вкусовые ощущения: почувствуйте запахи и вкусы, которые вас окружают. Теперь вы свободны от мыслей. Теперь вы свободны от внутренних помех и отвлекающих факторов. Вы смотрите на мир как ребенок, видящий его впервые. Вот и все!

Живи своей повседневной жизнью в состоянии «потока»

Успокоение разума не должно ограничиваться временем, проведенным в формальной медитации. Вместо этого вся ваша жизнь должна быть медитацией. Каждый день, занимаясь повседневными делами, обращайте внимание на свое дыхание и свое внутреннее тело. Когда вы смотрите телевизор, не фокусируйте все внимание телепередаче, а погрузитесь в свое внутреннее тело. При ходьбе, во время легкой пробежки или быстрого бега следите за естественным ритмом дыхания и распределяйте внимание по всему телу. Просканируйте свой организм, чтобы выявить любое напряжение, которое может ощущаться в какой-либо части тела, и вызовите в напряженных местах чувство легкого расслабления, чтобы стимулировать релаксацию. Напряжение групп мышц во время занятий спортом не способствует продуктивной работе и потребляет энергию, поэтому научитесь распознавать области напряженности в теле и потренируйтесь устранять напряжение в мышцах силой своего разума.

Чтобы увидеть полное расслабление всех групп мышц, посмотрите видео, на котором гепард грациозно бежит на полной скорости. Животное перемещается легко и непринужденно, а в промежутке между шагами мышцы его ног выглядят полностью расслабленными и мягкими. Гепард может направить всю свою энергию на скорость за счет полного расслабления мышц во время бега. Тренируйтесь бегать всем телом, а не только головой. Представьте себе бег без включения головы. Будьте безголовыми на протяжении всего бега. Бегите каждой клеточкой остального тела. Слейтесь с движением и станьте с ним единым целым. Создание ощущения расслабления во всем теле во время физических нагрузок позволяет отпустить ситуацию и войти в состояние «потока». Чем больше времени в своей повседневной жизни вы будете проводить без мыслей, тем легче вам будет войти в состояние «потока» во время соревнований.

Сосредоточенный и цельный разум

Представьте игрока в бильярд, который выигрывает десять партий подряд. Во время каждой игры он находится в состоянии «потока», с легкостью загоняя шары в лузу и в то же время идеально позиционируя белый биток для следующего удара. Стиль его игры непринужденный и спонтанный.

Воодушевленный своим успехом, игрок решает сделать ставку в пять долларов, надеясь, что в следующей игре он выиграет. Он больше не играет ради повышения мастерства или для получения удовольствия от игры. Теперь у него есть скрытый мотив, и его мысли разделены между денежной ставкой и игрой, и только некоторая часть его внимания остается сфокусированной на игровом процессе. Он потерял концентрацию, поэтому проигрывает.

Ронан О’Гара – бывший игрок регби-юнион[38], выступавший за Ирландию и Мюнстер. Многие считают его одним из лучших блуждающих полузащитников[39] своего поколения, так как он выиграл четыре Тройных короны с командой Ирландии и два Кубка Хейнекен с командой Мюнстера. Он также завершил больше атак голами за Ирландию, чем какой-либо другой блуждающий полузащитник в истории, и занимает третье место среди игроков, сыгравших больше всех матчей за национальную сборную в истории регби-юнион.

С такими впечатляющими многократными успехами можно было ожидать, что Ронан очень самоуверенный спортсмен и подходит к каждой игре с полным спокойствием. Однако в своем красноречивом интервью ирландскому национальному телевидению он рассказал, что ему очень хотелось бы больше смеяться и получать больше удовольствия от жизни, особенно в период подготовки к играм: он признался, что в этот период у него возникает тошнота и пропадает сон, он начинает во всем сомневаться и чувствует себя подавленным, и ему приходится совершать долгие прогулки, чтобы хоть как-то подавить свои негативные внутренние размышления. Но в ощущениях предматчевой тревоги О’Гара не одинок – без сомнения, его чувства разделяют многие профессиональные спортсмены, которые из-за собственной гордости, преданности своей команде и своей стране испытывают со всех сторон колоссальное давление.

Но об этой стороне профессионального спорта говорят редко – ее замалчивают, игнорируют или прячут от людских глаз, поэтому мир видит только внешние проявления физической энергии, силы, скорости и мастерства. Проиграв более десяти лет на профессиональном уровне, Ронан О’Гара начал успокаиваться только когда понял, что его уход из профессионального спорта неизбежен: «Только в последние восемнадцать месяцев я сказал себе, что собираюсь начать получать удовольствие от игры в течение того недолгого времени в большом спорте, которое у меня осталось».

Почему же перед игрой возникает столько беспокойства и напряжения? В предматчевые дни у многих спортсменов могут возникать сотни тревожных мыслей типа «а что, если» или «а вдруг»: а вдруг в этот день я буду плохо себя чувствовать? А вдруг я получу травму? Что делать, если я ошибусь? А вдруг я накрою не того игрока? Что делать, если меня не выберут? Что будет, если я плохо выступлю, и меня выгонят из команды? В разбушевавшемся воображении возникают все возможные неприятности, которые только могут произойти во время игры, и этих тревожные образы накапливаются в таком огромном количестве, что нервное напряжение и беспокойство начинают преобладать над здравым смыслом и отвлекать внимание от главных целей. На самом деле здесь задействовано так много переменных, что разум не может предсказать, что именно произойдет в действительности. Более того, разум способен создать воображаемую драму с результатами намного худшими, чем те, которые могут быть на самом деле. Важно понимать, что в любой ситуации есть множество факторов, находящихся вне вашего контроля, и, несмотря на все ваши усилия, вы всего лишь часть чего-то более масштабного. Размышления о том, что находится вне нашего контроля, – это просто отвлечение от главного и пустая трата энергии. В данном случае имеют значение только страсть к своему делу и желание выступить как можно лучше. Все остальное находится в руках мироздания, так что беспокоиться обо этом действительно не стоит. Перед игрой или спортивным состязанием наблюдайте за негативными или повторяющимися мысленными образами и примите сознательное решение не думать о том, что вы не можете контролировать.

Возможно, я не спортсмен, но могу установить тесную связь между процессом мышления и тем, как иссушают и изматывают вас негативные мысли. Когда я был шестнадцатилетним мальчиком из католической семьи, я получал образование в школе для мальчиков и был очень стеснительным, особенно при разговоре с девочками. Время от времени одна очень привлекательная блондинка ездила в школу на том же автобусе, что и я. Мне очень хотелось поговорить с этой девушкой: я мечтал о том, что ей скажу, беспокоился, что она может отвергнуть мои ухаживания. В один прекрасный день она села прямо рядом со мной, и, хотя мое сердце буквально вырывалось из груди, я не мог вымолвить ни слова. Погрузившись в море сомнений, я полностью лишился дара речи и просидел все десять миль в полном молчании. Я превратил этот момент в нечто такое огромное и монументальное, что это напугало меня до смерти. Оглядываясь на прошлое, могу сказать, что в действительности я тогда хотел всего лишь завязать разговор: поздороваться и спросить ее, как дела в школе, спросить, с кем она дружит, и, может быть, поговорить с ней о нашей любимой музыке. Все это было очень невинно, но чрезмерное обдумывание создавало проблему гигантских размеров – почти такую же, как если бы я собрался попросить эту девушку выйти за меня замуж.

С опытом появляется уверенность в себе, и мы узнаем, как лучше справляться с подобными ситуациями, но, упорно продолжая подолгу обдумывать каждое действие и зацикливаясь на нем, добавляем себе ненужные препятствия на пути к успеху. И нет никаких сомнений в том, что если бы я меньше думал о разговоре с этой девушкой, то в подходящей ситуации он бы состоялся естественно и легко.

Небольшое количество здорового стресса позволяет нам становиться сильнее и увереннее в себе. Но хронический, непрекращающийся стресс подрывает здоровье и делает нас слабее.

Несмотря на то что определенное количество стресса помогает нам сохранять концентрацию, чрезмерные размышления, беспокойства и опасения по поводу того, что что-то может пойти не так, могут привести к потере концентрации во время игры. В ночь перед крупным соревнованием вы можете заметить, что лежите в постели, размышляя над всеми возможными сценариями завтрашнего состязания, в то время как на самом деле для хороших спортивных показателей на следующий день вам нужен глубокий полноценный сон. Для планирования есть определенное время, и оно будет более эффективным, если вы сможете сосредоточиться на нем продуктивно. Разминка перед игрой, забрасывания мяча или шайбы, тренировочные учения и обсуждение тактики могут уменьшить стресс и устранить неопределенность, но не следует ночью лежать без сна, беспокоясь о том, что что-то может пойти не так, – это вызовет только еще больше сомнений и неуверенности в себе и потенциально разрушит вашу концентрацию в течение следующего дня.

Важно постоянно следить за эффективностью своего мышления. Когда вы начнете замечать, что в вашу голову в очередной раз закрадываются одни и те же мысли, спросите себя, действительно ли эти мысли отвечают вашей цели: полезны ли они для разработки стратегии или разрешения ситуации, или они держат вас в вихре безумия? Усомнившись в целесообразности своего мышления, вы можете определить, какие мысли полезны, а какие негативны и навязчивы. Даже если вы не в состоянии предотвратить возникновение этих мыслей, вы можете научиться уменьшать их, успокаивая разум и фокусируя внимание на дыхании между приступами чрезмерного обдумывания. Позже, если вы почувствуете необходимость еще немного подумать о том, что вас беспокоит, потратьте несколько минут, предаваясь этим мыслям, прежде чем снова погрузиться в спокойствие дыхания. Чередование обдумывания и успокоения разума создает между мыслями пространство, которое позволяет появиться свежим идеям. Мысли, возникающие после медитации в молчании, могут быть очень мощными, креативными и интуитивными, и они могут дать вам решение тех проблем, которые вас беспокоят. Этот же процесс, конечно, применим и к повседневной жизни.

Практика медитации и достижение спокойствия разума – чрезвычайно ценные техники не только для спортсменов, но и для любого человека, который страдает от беспокойства, так как они позволяют уменьшить внутренние переживания и сосредоточиться на том, что действительно важно. Чтобы уменьшить предматчевые опасения и нервозность, нужно подойти к игре с другой установкой. Занимайтесь спортом исключительно ради впечатлений, потому что вам это нравится. Когда ваше единственное желание заключается в том, чтобы окунуться в атмосферу игры, сделать индивидуальный удар или принять участие в гонке, то никаких скрытых мотивов нет. Это не означает, что вы будете просто выполнять какие-то движения, совсем нет. Когда вы играете, бегаете, стреляете или едете на велосипеде исключительно ради впечатлений, ваш разум будет сосредоточен, и у вас возникнет состояние полной боевой готовности. В таком состоянии вы будете в своей наилучшей форме и покажете лучшее, на что способны.

Сначала возьмите на себя обязательство по-настоящему погрузиться в занятия спортом во время тренировок, когда вам нечего терять. Получайте максимум удовольствия от занятий спортом, распределяя внимание по всему организму и устанавливая непосредственную связь со своими чувствами. Со временем вы будете чувствовать себя комфортно, набираясь опыта в своем виде спорта независимо от уровня соревнований, что позволит мышечной памяти обеспечить плавное и непринужденное выполнение упражнений.

Сделайте своей приоритетной задачей охватить вниманием весь организм и ощутить живость всего тела как единого целого. Во время состязаний следуйте инстинктам и своему естественному ритму, позволяя мышечной памяти определять ход действий: на какое расстояние отставать, когда обогнать, какое движение будет следующим. Перед тем как пробивать пенальти или предпринимать любые действия, изменяющие ход игры, сосредоточьтесь на своем дыхании и используйте дыхание для связи со своим внутренним телом.

Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум начинает обдумывать и «пережевывать» предстоящее событие, немедленно переключайте внимание на дыхание или внутреннее тело. Если вы слишком сильно стараетесь победить, возбуждаетесь, психологически настраиваясь на результат, беспокоитесь о своих конкурентах и прошлых неудачах или тратите слишком много времени на анализ каждого возможного шага, ваш разум будет расколот противоречиями, и вы утратите концентрацию.

Улучшение оксигенации мозга

Для спортсменов абсолютно нормально нервничать перед соревнованиями. Но если небольшое беспокойство держит организм в состоянии боевой готовности, то слишком сильное нервное напряжение может вызвать гипервентиляцию, которая снижает оксигенацию мозга. И даже если вы не сдаете экзамен, то нет никакого сомнения в том, что умственная активность, концентрация и нормальное когнитивное функционирование являются предпосылками для хорошей результативности.

Для успокоения разума в дни и ночи перед соревнованиями в дополнение к переключению внимания на дыхание и внутреннее тело будет очень полезно выполнять следующее упражнение, оно называется «Упражнение на восстановление дыхания». В напряженном или стрессовом состоянии задержите дыхание! Это упражнение будет полезно также и для восстановления после физических нагрузок и увеличения показателя BOLT. Высокий показатель BOLT поможет избавиться от влияния нервозности.

Выполните серию небольших задержек дыхания в соответствии с нижеследующими инструкциями: Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.

• Задержите дыхание на 2–5 секунд.

• После каждой задержки дыхания дышите нормально около 10 секунд. Не препятствуйте своему дыханию.

• Продолжайте делать небольшие задержки дыхания с последующим нормальным дыханием в течение примерно 10 секунд.

• Выполняйте это упражнение не менее 15 минут.

Показатель BOLT менее 20 секунд в состоянии покоя указывает на хроническую гипервентиляцию. Для достижения оптимальных показателей эффективности дыхания, здоровья сердечно-сосудистой системы и доставки кислорода тканям и органам необходим показатель BOLT не менее 40 секунд. Исследователи заметили, что гипервентиляция значительно влияет не только на умственную работоспособность, но и на физические возможности. В исследовании по расследованию необъяснимых авиационных происшествий проверялась способность военных летчиков, летающих на реактивных истребителях, использовать координационную аппаратуру после кратковременной гипервентиляции. Результаты показали, что при значительном снижении концентрации углекислого газа в крови умственная работоспособность ухудшилась на 15–30 процентов. Другое исследование показало, что при снижении концентрации углекислого газа в артериальной крови из-за гипервентиляции в головном мозге происходят физиологические изменения, вызывающие головокружение и проблемы с концентрацией. Исследователи обнаружили, что снижение уровня углекислого газа пагубно отражается на деятельности, требующей внимания, вызывая неуклонно возрастающее замедление реакции и увеличение количества ошибок.

Симптомы гипервентиляции и тревоги практически одинаковы, и было выявлено, что в некоторых случаях между этими состояниями есть определенная связь. Исследование кафедры психологии и статистики Университета штата Нью-Йорк в Олбани показало, что у студентов с высоким уровнем тревожности был более низкий уровень углекислого газа и более высокая частота дыхания, чем у студентов с низким уровнем тревожности. Результаты этого исследования неудивительны, если учесть эффекты гипервентиляции: головокружение, головные боли, боли в груди и чувство дурноты. Так что же первично: тревога вызывает гипервентиляцию или гипервентиляция вызывает тревожное состояние? Как мы уже знаем, гипервентиляция снижает концентрацию углекислого газа в крови. Это приводит к сужению кровеносных сосудов и снижению доставки кислорода в мозг. Мозг, лишенный кислорода, более возбудим и растревожен, и по мере того, как он наводняется самогенерируемыми мыслями, возникает беспокойство. Одно способствует другому, создавая бесконечный порочный круг.

Я прекрасно помню один из выпускных экзаменов в Тринити-колледже в Дублине. Пытаясь расслабиться, я совершил короткую прогулку перед экзаменом, во время которой сделал несколько глубоких вдохов через рот. Я уже и до этого тяжело дышал, а дополнительные глубокие вдохи вызвали чувство дурноты и головокружение. Я и не подозревал, что мое беспокойство и преднамеренные попытки сделать глубокий «успокаивающий» вдох фактически лишали мой мозг кислорода, а это не самый идеальный вариант, если требуется полная сосредоточенность и концентрация внимания. Можно предположить, что некоторые спортсмены используют аналогичную практику, делая более глубокие вдохи перед соревнованиями и полагая, что это даст мозгу больше кислорода и поможет сохранить спокойствие. Но чрезмерное дыхание никогда не помогает повысить результативность, и, если вы хотите реализовать свой истинный потенциал, необходима адекватная оксигенация мозга.

Полноценный сон для повышения результативности

Чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность разума, у спортсменов всегда должен быть полноценный сон, особенно в период перед соревнованиями. Показатель BOLT менее 20 секунд и дыхание через рот во время сна могут вызвать различные неприятные симптомы, в том числе:

• Храп

• Апноэ во сне (многократная задержка дыхания в течение ночи)

• Прерванный сон

• Бессонница

• Спутанность мыслей

• Кошмары

• Потливость

• Необходимость посетить туалет около 5 или 6 часов утра

• Сухость во рту при пробуждении

• Затуманенность сознания при пробуждении

• Усталость утром после сна

• Усталость в течение дня

• Плохая концентрация

• Нарушения работы верхних или нижних дыхательных путей.

Дыхание ртом во время сна приводит к значительной потере углекислого газа, а также лишает организм преимуществ оксида азота, что приводит к снижению утреннего показателя BOLT. Для улучшения дыхания ночью рекомендуется выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение дня и особенно перед сном. Уменьшить, а со временем и полностью устранить дыхание через рот в ночное время помогут следующие рекомендации:

• Принимайте пищу не позднее чем за два часа до сна, так как в процессе пищеварения дыхание усиливается.

• Перед сном помещение следует хорошо проветрить: в спальне должно быть прохладно, но не холодно. Жаркая и душная комната только усилит дыхание.

• Спите на животе или на левом боку. Хуже всего спать на спине, так как в таком положении нет ограничений для дыхания.

• Убедитесь, что ваш рот закрыт, пока вы пытаетесь заснуть (чтобы обеспечить сон с закрытым ртом, можно наклеить на губы кусок пластыря 3M Micropore длиной 2–3 см, как описано в главе 3).

Самой важной тренировкой для предотвращения тяжелого дыхания ночью является выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15–20 минут перед сном. Это упражнение особенно полезно для успокоения разума, и оно помогает обеспечить глубокий и крепкий сон в ночь перед соревнованиями.

Часть III. Секрет здоровья

Глава 9. Быстрое похудение без диет

Для многих «воинов выходного дня» мотивацией к тренировкам является желание сбросить несколько лишних килограммов для укрепления здоровья, повышения уверенности в себе и улучшения своего психологического состояния. Нет никаких сомнений в том, что упражнения – это хороший способ улучшить здоровье и похудеть, но они затрагивают только половину проблемы. Похудение происходит только если количество сжигаемых калорий превышает их потребление. Нам нужно не только следить за шагомером, но и держаться подальше от обеденного стола. Именно поэтому многие люди при попытках похудеть терпят крах, и дело кончается так называемым эффектом йо-йо – диетой, при которой после похудения снова начинается набор веса, и возникает бесконечный цикл безысходности и разочарования.

За десять с лишним лет я видел собственными глазами, как сотни людей достигают безопасного метода подавления аппетита, ведущего к устойчивому и эффективному похудению, с помощью методики сокращения дыхания. У этих людей потеря веса составляла от 1 до 3 кг всего за две недели. К тому же эти люди часто отмечали, что они стали более правильно питаться, употреблять намного меньше готовых продуктов промышленного производства и пить больше воды. Более того, похудение и изменение пищевых привычек произошли у них легко и без усилий. Во многих случаях снижение веса было второстепенным положительным эффектом, поскольку большинство участников применяли дыхательные упражнения для лечения астмы, тревожного расстройства или храпа. Относительно питания им всем была дана одна-единственная рекомендация: принимать пищу, когда голодны, и прекращать есть, когда насытились.

Когда Эймону исполнилось пятьдесят лет, он весил более 120 кг. Экономика Ирландии переживала тяжелые времена, и дела Эймона шли не очень хорошо. Из-за повышенного стресса, вызванного попытками вернуть бизнес в нужное русло, он начал есть и пить больше, чем когда-либо прежде. Почти каждый вечер он заходил в местный паб, чтобы встретиться с друзьями и утопить в алкоголе свои неприятности. Через два года такой жизни у Эймона диагностировали высокое кровяное давление и диабет 2-го типа.

На протяжении многих лет Эймон отличался крепким здоровьем, и его жизнь была достаточно комфортной. В молодости он занимался спортом и регулярно тренировался. Теперь, оказавшись в порочном круге неприятностей и неудач, из-за которых он никак не мог наладить бизнес и восстановить здоровье, он приуныл и впал в депрессию. После безвременной кончины близкого друга Эймон решил, что он сыт по горло всеми этими неприятностями, и сказал себе: «Я должен изменить свою жизнь». С этого момента он начал действовать.

Когда Эймон обратился ко мне за помощью, чтобы снизить уровень стресса, он отчаянно хотел улучшить свою ситуацию и заявил: «Из-за проблем с бизнесом я полностью обессилел, я утомлен, раздражен, не сплю по ночам и даже не могу нормально мыслить». Мое основное внимание было нацелено на то, чтобы помочь Эймону восстановить хорошее здоровье, переобучив его другому способу дыхания. С увеличением внутренней энергии и улучшением сосредоточенности он сможет лучше справляться со своими проблемами.

Начальный показатель BOLT у Эймона составлял всего 8 секунд, и у него наблюдались все признаки стресса и тревоги: он глубоко дышал верхней частью грудной клетки и регулярно вздыхал. Первым шагом Эймона было научиться дышать через нос днем и ночью, найти время для расслабления и медитации и начать выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно». Главной проблемой, которую требовалось решить, был стресс, поэтому для устранения других неприятных симптомов необходимо было прежде всего добиться внутреннего спокойствия.

Людям с диабетом и высоким кровяным давлением важно выполнять упражнения с неполным дыханием медленно и осторожно, чтобы не создавать дополнительных нагрузок на организм. Уменьшение дыхания обычно приводит к снижению уровня сахара в крови, и, хотя в целом это хорошо для организма, слишком быстрое снижение уровня сахара – это плохо. По мере увеличения у Эймона показателя BOLT его врач соответственно уменьшал ему количество лекарств от диабета и высокого кровяного давления. Если у вас высокое кровяное давление или диабет, то прежде чем начинать программу по сокращению дыхания вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Эймону была предложена следующая программа:

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) четыре раза в день, в том числе один раз непосредственно перед сном и один раз сразу после пробуждения.

• Несколько раз в течение дня останавливать все свои дела и наблюдать за дыханием на протяжении 1–2 минут для дополнительного снижения зацикленности на проблемах и излишних размышлений.

• Перед сном заклеивать рот клейкой лентой, чтобы обеспечить носовое дыхание ночью.

• Выполнять упражнение на восстановление дыхания (стр. 128) каждый раз, когда возникает ощущение беспокойства или стресса.

• Ходить с закрытым ртом в течение 30 минут ежедневно.

• Обращать внимание на аппетит и принимать пищу только при ощущении голода.

• Снизить потребление алкоголя: в течение первой недели употреблять не более двух порций[40] алкоголя каждый вечер. Начиная со второй недели, употреблять алкоголь только через день.

С самого начала Эймон сомневался в результативности этих методов, потому что они противоречили всему, что ему говорили до сих пор: консультанты по стрессу из лучших побуждений настоятельно советовали ему делать глубокие вдохи, и сокращение дыхания казалось полной противоположностью тому, в чем он нуждался.

Во время первой консультации Эймон практиковал «Упражнение на восстановление дыхания», задерживая дыхание на пять секунд с последующим нормальным дыханием в течение десяти секунд. Он продолжал выполнять это упражнение на протяжении примерно пяти минут, после чего следовал отдых. После выполнения «Упражнения на восстановление дыхания» я попросил Эймона положить руки на грудь и живот и слегка надавить руками, чтобы замедлить дыхание и создать небольшую нехватку воздуха. Он выполнял упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение трех минут. Несмотря на слабовыраженную потребность вдохнуть больше воздуха, через несколько минут он почувствовал, как напряжение в голове проходит. Я уверен, что для Эймона это стало переломным моментом. «Легкое дыхание» улучшило его кровоток и оксигенацию всего за пару минут, убедив Эймона в том, что эта методика является действительно подходящим вариантом для его дальнейших действий.

После этого Эймон приходил ко мне каждую неделю в течение месяца. Его показатель BOLT стабильно прогрессировал и к четвертой неделе увеличился до 27 секунд. Он стал намного лучше спать и просыпался бодрым и полным сил, а его самочувствие значительно улучшилось. У Эймона снизилось кровяное давление и уровень сахара в крови, а лечащий врач наблюдал за его состоянием и при необходимости изменял назначение лекарств.

Еще одним положительным побочным эффектом от неполного дыхания для Эймона было уменьшение потребности в пище. Его аппетит стал намного меньше обычного, и он полностью прекратил пить по вечерам в будние дни. Когда уровень стресса снизился, склонность к алкоголю и перееданию уменьшилась. Друзья и соседи Эймона отметили, что сейчас он выглядит очень хорошо, потому что похудел более чем на шестнадцать килограммов. С тех пор я встречал его еще несколько раз, и, хотя улучшение его показателя BOLT немного замедлилось, он не только выглядит по-другому, но и чувствует себя иначе. История Эймона мне запомнилась, поскольку он многого добился даже несмотря на то, что у него было много отвлекающих факторов и непрекращающихся проблем. Он был очень целеустремленным и выполнял все, что ему было сказано. Зачастую люди с самыми серьезными недомоганиями бывают полны решимости восстановить свое здоровье, поэтому следуют программе наиболее упорно. Страдание может быть очень эффективным мотиватором, но лучше сделать несколько небольших эффективных изменений до того, как вы достигнете нервного истощения.

Моя цель в этой главе – показать взаимосвязь между дыханием и потреблением пищи, а не рассказывать о том, что следует есть и чего не следует. Конечно, есть продукты, которые лучше употреблять в умеренных количествах или даже полностью исключить из рациона, и они подробно описаны в большинстве книг о здоровье и питании. В данном случае будет намного полезнее рассмотреть причины, по которым вы можете застрять на постоянной диете йо-йо или прилагать огромные усилия для снижения веса, и ответ может быть ближе, чем вы думаете.

Мы можем жить без пищи неделями, без воды – несколько дней, но без воздуха – всего несколько минут. Если говорить о наиболее важных факторах для выживания, то на первом месте в этом списке находится дыхание, за ним следует вода, а еда занимает последнее место. При этом и медицинские работники, и спортсмены, и люди, не занимающиеся спортом, уделяют гораздо больше внимания своему питанию, чем дыханию, но что произойдет, если мы переключим свое внимание именно на этот на самый важный фактор? Увеличьте свой показатель BOLT на 10 секунд, и ваш аппетит изменится. А если вы повысите показатель BOLT до 40 секунд, то изменится и вся ваша жизнь.

Потеря аппетита и, как следствие, нормализация веса в результате увеличения показателя BOLT может быть вызвана совокупностью нескольких факторов, в том числе изменением рН крови в сторону нормы, воздействием имитации высотных тренировок или просто усилением чувства расслабления, которое помогает уменьшить эмоциональное переедание или «заедание» стресса. В этом разделе мы рассмотрим каждый из этих элементов, чтобы объяснить, почему упражнения программы «Преимущество кислорода» помогают снизить аппетит.

Как правило, у людей с избыточным весом бывают плохие дыхательные привычки, такие как хроническая гипервентиляция легких, частые вздохи и дыхание ртом и верхней частью грудной клетки. Появление лишних килограммов веса заставляет нас дышать тяжелее, причем не только во время физических упражнений – объем дыхания увеличивается также и в состоянии покоя. Судя по моим наблюдениям, существует четкая взаимосвязь между объемом дыхания и потреблением пищи. Вопрос в том, приводят ли продукты промышленной переработки или кислотообразующая пища к развитию плохого дыхания, или же плохое дыхание вызывает тягу к переработанным и кислотообразующим продуктам. Как показывает мой опыт, между дыханием и набором веса существует обратная связь, и, если нужно добиться того, чтобы в организме произошли изменения, этот цикл необходимо прервать.

Шкала рН показывает кислотность или щелочность в диапазоне от 1 до 14. По этой шкале 1 – это самая кислая реакция, 14 – самая щелочная, а 7 – нейтральная. В первой главе мы говорили о том, что углекислый газ играет решающую роль в регулировании pH крови. Наш организм стремится поддерживать состояние баланса, известное как гомеостаз, которое включает нормальное кровяное давление, нормальный уровень сахара в крови и нормальный уровень pH крови в узком диапазоне от 7,35 до 7,45. Этот баланс химических веществ контролируется легкими и почками. Если pH крови упадет ниже 7,35, она станет слишком кислой, что приведет к увеличению объема дыхания, поскольку легкие начинают работать так, чтобы скорректировать уровень рН путем выведения из организма углекислого газа (который сам по себе кислый). Повышенная кислотность крови возникает, когда мы едим переработанные и кислотообразующие продукты, что приводит к затрудненному дыханию и таким симптомам, как вздутие живота, заторможенность и увеличения веса.

В отличие от этого человек с хронической гипервентиляцией легких (возможно, из-за привычки, выработанной годами, или из-за постоянного стресса) при дыхании будет выделять слишком много кислотного углекислого газа, что увеличивает рН крови до щелочного уровня выше 7,45. Одна из гипотез о взаимосвязи между избыточным дыханием и набором веса заключается в том, что организм жаждет переработанной и кислотообразующей пищи с целью нормализации рН крови. При правильном объеме дыхания и хорошей диете организм сможет удержать рН крови на нормальном для здоровья уровне.

В процессе эволюции люди прекрасно адаптировались к кратковременному стрессу и научились с ним справляться. Во время непродолжительного стресса объем дыхания временно увеличивается, и в процессе этого активируется реакция «бей или беги». Но когда стресс уменьшается, объем дыхания снова нормализуется, что способствует повышению концентрации углекислого газа в организме и восстановлению нормального уровня рН. Однако если речь идет о долговременном стрессе, постоянная гипервентиляция легких снижает уровень углекислоты в организме на продолжительный период времени, а это означает, что уровень рН не может нормализоваться.

Известные врачи и практикующие работники здравоохранения во всем мире советуют употреблять в пищу продукты, дающие щелочную реакцию, – фрукты и овощи, и избегать избыточного потребления кислотообразующих продуктов, таких как животный белок, зерновые и продукты промышленной переработки. И хотя большинство из нас знает, что значит правильно питаться, иногда бывает просто невозможно устоять перед соблазном съесть какие-либо переработанные и сладкие продукты. В чем дело? Почему это происходит? Должны ли мы зависеть от требований своего организма или есть способ избавиться от тяги к вредной пище естественным путем?

Я много раз был свидетелем поразительных изменений в рационе моих учеников, которые учились практиковать неполное дыхание, и зачастую им для этого не требовались специальные запреты или сила воли. Когда таким людям показывают, как бороться с привычкой к неправильному дыханию и увеличивать показатель BOLT как минимум на 10 секунд, они автоматически замечают, что их рацион меняется, и в нем начинают преобладать полезные продукты, а не переработанные. Возникает вопрос: может ли дыхание быть недостающим элементом в большинстве программ по снижению веса?

Выход из порочного круга кислотообразующих продуктов и увеличения объема дыхания, безусловно, способствует снижению аппетита и является важным фактором для снижения веса, но есть и другие факторы, которые следует учитывать при рассмотрении взаимосвязи между дыханием и рационом, например влияние имитации высокогорной тренировки.

С 1957 года ученым известно, что животные худеют, когда живут на большой высоте. Шерпы и другие люди, постоянно проживающие на больших высотах, тоже, как правило, бывают более худыми, чем их собратья, живущие на уровне моря. На основе этих наблюдений было проведено множество исследований, которые показали, что преимущества жизни на большой высоте способствуют снижению ожирения. Причина устойчивой потери веса, похоже, объясняется отсутствием аппетита на большой высоте из-за пониженного насыщения крови кислородом.

Во время непродолжительного стресса объем дыхания временно увеличивается и активируется реакция «бей или беги».

Опыты с мышами показали, что умеренное воздействие пониженной сатурации кислородом может уменьшить массу тела и, что не менее важно, снизить уровень сахара и холестерина в крови. Исследователи пришли к выводу, что это происходит из-за повышенного синтеза ЭПО почками. Данное открытие имеет особенно важное значение для программы «Преимущество кислорода», поскольку было доказано, что задержка дыхания увеличивает ЭПО до 24 процентов.

Конечно, для большинства людей жить на большой высоте невозможно ни физически, ни экономически, и, как это ни парадоксально, ожирение также становится фактором риска развития острой горной болезни. Но чтобы добиться устойчивого и эффективного похудения, не нужно подниматься на гору. Упражнения с неполным дыханием, подобные тем, которые выполняются в программе «Преимущество кислорода», – практичная и доступная альтернатива высокогорным тренировкам.

Высокогорную тренировку можно имитировать, включив в физические упражнения задержку дыхания, а также практикуя сокращенное дыхание в состоянии покоя. Людям с показателем BOLT менее 10 секунд или тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем, я бы рекомендовал для начала приучить себя дышать через нос днем и ночью. Затем вы можете практиковать упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (см. стр. 106) в течение 10 минут четыре раза в день, чтобы уменьшить объем своего дыхания до нормального и повысить показатель BOLT. Даже такой мягкий подход позволит ощутить снижение аппетита и поможет достичь поставленной цели – безопасного похудания.

Относительно здоровые люди с показателем BOLT больше 20 секунд в дополнение к указанному выше упражнению могут начать включать задержку дыхания в свои физические нагрузки для имитации высокогорной тренировки так, как это описано в главе 7. Задержка дыхания во время ходьбы, легкого или быстрого бега, которая вызывает нехватку воздуха от средней до сильной, снижает насыщение крови кислородом до уровня ниже 94 процентов, что может привести к подавлению аппетита. Я предлагаю вам добавить эти упражнения в свой текущий режим физической подготовки, чтобы облегчить выполнение программы в долгосрочной перспективе.

Еще одна причина, почему имитация высокогорных тренировок может способствовать снижению веса, заключается в том, что ходьба или бег с носовым дыханием позволяет организму работать с кислородом (аэробно), а выполнение задержек дыхания примерно раз в минуту заставляет организм работать без кислорода (анаэробно). В анаэробном состоянии организм для выработки энергии вынужден сжигать калории из жировых запасов. Включение в программу тренировок как аэробных, так и анаэробных упражнений приведет к усиленному сжиганию калорий и снижению веса.

И наконец, есть эмоциональные и психологические факторы, которые следует учитывать при выяснении причин повышенного аппетита и увеличения веса. Взаимосвязь между стрессом и повышенным потреблением пищи научно доказана, потому что прием пищи часто используется как отвлекающий фактор или источник утешения для заедания таких негативных чувств и эмоций, как гнев, одиночество, финансовые проблемы или проблемы в отношениях с близкими. Я полагаю, что большинство читателей уже замечали раньше, что их потребность в пище увеличивается, когда они скучают, испытывают стресс или находятся в подавленном состоянии. Это в основном бессознательная привычка, так же как курильщики закуривают сигарету машинально, не прилагая для этого никаких сознательных усилий. Мы словно на автопилоте идем к холодильнику или кухонному шкафу, чтобы съесть все, что попадается на глаза, несмотря на то, что не испытываем реального ощущения голода.

В исследовании, проведенном Университетом Миннесоты для определения взаимосвязи между воспринимаемым стрессом и отношением к здоровью, были собраны данные более чем двенадцати тысяч человек. Результаты показали, что высокий уровень стресса как у мужчин, так и у женщин был связан с курением, рационом с высоким содержанием жиров и пониженной физической активностью. Поскольку известно, что стресс увеличивает потребление пищи, то все, что помогает уменьшить последствия стресса, может быть полезно для похудения. В этой книге я часто говорю о том, насколько важно отвлекать свое внимание от разума и распределять его по всему организму, концентрируясь на дыхании или настоящем моменте.

Когда ваше внимание сосредоточено на ощущениях своего внутреннего тела и дыхания, невозможно поддерживать тревожные, стрессовые и отвлекающие мысли. Такие практики медитации использовались людьми на протяжении тысяч лет, и в настоящее время многие исследования показывают преимущества медитации как средства, помогающего похудеть. Умение контролировать стресс и депрессию может способствовать удержанию результатов похудения в течение длительного времени, и, хотя с помощью определенных физических упражнений и здорового питания относительно легко можно сбросить несколько килограммов, заветная мечта каждого худеющего заключается в том, чтобы достичь и поддерживать свой идеальный вес: никто не хочет всю жизнь бороться с лишними весом, придерживаясь ограничительной диеты.

Упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» на странице 106 было специально разработано для того, чтобы помочь вам переключать внимание с разума на дыхание. Это упражнение выполняется сидя или лежа, но для его выполнения требуется определенная концентрация внимания, чтобы следить за дыханием и спокойно позволять ему уменьшаться для создания терпимой нехватки воздуха. Наблюдение за своим дыханием, его замедление и ощущение расслабления во всем теле – это уже медитация. Дополнительным преимуществом выполнения этого упражнения и носового дыхания является улучшение оксигенации тела, что снижает возбудимость клеток головного мозга и уменьшает стресс.

Медитация не заключается в том, чтобы сидеть в позе лотоса в углу и говорить «Ом». Это процесс наблюдения за своим сознанием и мышлением, возвращение к спокойствию и внутреннему равновесию.

Медитация не должна заключаться только в том, чтобы сидеть в углу в позе лотоса и говорить «Ом». Сначала нужно найти тихое место, где можно сесть и расположиться так, чтобы можно было сосредоточиться на наблюдении за своим дыханием и практиковаться, но со временем это упражнение можно будет выполнять в любой жизненной ситуации. Сделайте свою жизнь медитацией, переключив внимание с головы на текущий момент, как описано в главе 8. Невозможно вкусить полноту жизни, когда мы прячемся от нее, а разум постоянно занят тревогами и стрессом. Ваш организм – это не только голова. Представьте, что у вас вообще нет головы. Независимо от того, какой деятельностью вы занимаетесь, переключите внимание с головы на свое тело и на свое занятие. Станьте этим занятием, слейтесь с ним. И эту методику можно применить также и к своим пищевым привычкам.

Прием пищи – это основная функция, которой зачастую уделяется очень мало осознанного внимания в нашей насыщенной повседневной жизни. Как правило, мы бессознательно отправляем пищу в рот, а проглотив первый кусок, перестаем даже ощущать вкус того, что едим. В следующий раз, когда будете принимать пищу, понаблюдайте, сколько раз в процессе еды вы действительно отметили ее текстуру, вкус и запах. Как вы съели основную часть своего обеда – машинально, сфокусировав свое внимание на чем-то другом, кроме еды, или смогли в полной мере насладиться органолептическими ощущениями от пищи, смакуя каждый кусочек?

Тесси сорок один год, и она всю жизнь считает себя вечно беспокоящимся человеком. Будучи старшим ребенком, она часто испытывала огромное чувство ответственности перед своей семьей и младшими братьями и сестрами, и на протяжении всего ее детства родители постоянно твердили, что Тесси обязана показывать хороший пример младшему брату и сестре. В школе она показывала отличные результаты как в спорте, так и в учебе и стремилась получать по всем предметам только пятерки. Но несколько раз она все-таки получала тройки, что очень огорчало ее родителей. После одного из таких случаев ее отец пошел даже на то, что прилепил листок с ее тройкой к двери холодильника, чтобы напомнить всем в доме, что подобные оценки недопустимы.

Иногда Тесси казалось, что родители пытались реализовать через нее собственные амбиции, но это было невозможно. На ее брата и сестру оказывалось гораздо меньшее давление: их не заставляли уделять больше времени учебе, у них было меньше домашних обязанностей, и они пользовались гораздо большей свободой. Это неравенство стало еще более заметно в подростковом возрасте, когда младшим детям разрешалось часами гулять и смотреть телевизор, в то время как Тесси была обязана сосредоточиться на учебе.

Тесси стала обижаться на своих родителей. Она ненавидела тот факт, что для нее существует один набор правил, а для братьев и сестер – другой. Тесси, воспитанная под строгим родительским надзором, была убеждена в том, что она всегда должна угождать людям и быть перфекционисткой, а если ей не удастся оправдать тех больших надежд, которые возлагали на нее близкие, то она будет чувствовать себя настолько плохо, что начнет себя презирать.

Эта ситуация достигла критической точки год назад, когда к Тесси приехала в гости мать и осталась у нее на целый месяц. Именно тогда Тесси осознала, насколько сильный стресс вызывает у нее нервозный характер ее матери. Несмотря на то что Тесси уже давно стала взрослой, она так и не смогла отделаться от назойливого внимания своей властной матери, которая постоянно давала ей советы, подавляла ее излишней опекой и всегда говорила, что она сама знает, что лучше для ее дочери. Когда мать начала стареть, Тесси решила сохранить мир и продолжала сдерживать свои чувства вместо того чтобы противостоять ей.

Неудивительно, что визит матери вызвал у Тесси очень сильный стресс. Она заметила, что в стремлении отвлечься от стресса она начала есть все больше и больше. Каждый раз, когда Тесси чувствовала, что ее внутренняя напряженность зашкаливает, она готовила себе еду или отправлялась в местную закусочную, чтобы немного развеяться. Она наслаждалась приготовлением пищи, с удовольствием пробовала ее на вкус и съедала всю порцию без остатка, и теперь еда выполняла для Тесси дополнительную задачу – помогала справляться со стрессом.

Тесси позвонила мне шесть недель назад и пожаловалась на то, что у нее усиливается чувство нехватки воздуха. Ее очень обеспокоило ощущение головокружения во время вождения автомобиля: женщина испугалась за свое здоровье и начала подозревать, что с ней происходит что-то очень серьезное. К тому же она начала страдать от одышки, так как не могла дышать полноценно. В голосе Тесси чувствовалась крайняя обеспокоенность, и я попросил ее зайти ко мне на следующий день. Она объяснила ситуацию, которая вызвала у нее изменение дыхания и вынудила использовать пищу в качестве моральной поддержки. Тесси ужасно стеснялась того, что у нее на талии появились жировые складки, которые не способствовали ее самооценке, и ее беспокоили проблемы с дыханием – пришло время что-то менять.

Для начала мы измерили у Тесси показателя BOLT и выяснили, что он составляет 10 секунд. Несмотря на то что ее дыхание было преимущественно носовым, она дышала верхней частью грудной клетки и регулярно вздыхала. Я объяснил ей, что оптимально дыхание, которое трудно увидеть и услышать, с легкими движениями снизу диафрагмы. Однако при напряженном дыхании, которое бывает при стрессе, происходит обратное, что приводит к излишне большому объему дыхания и всем проблемам, которые с этим связаны. Тесси нужно было научиться использовать медленное и легкое дыхание, чтобы приводить организм в состояние релаксации.

Сначала я попросил ее положить одну руку себе на грудь, а другую выше пупка, чтобы ощутить свое дыхание и почувствовать, как воздух входит и выходит из организма. Когда она прочувствовала свое дыхание, я попросил ее дышать легко и спокойно уменьшить свое дыхание так, чтобы на пару минут создать терпимую потребность в воздухе. Тесси чувствовала себя некомфортно из-за ощущения голода, поэтому я попросил ее уменьшить время выполнения этого упражнения, чтобы спокойно подготовить организм к таким нагрузкам и дать возможность привыкнуть к этому ощущению. Она повторила три подхода по полторы минуты каждый, с небольшим отдыхом около минуты между подходами, и вскоре полностью освоилась с выполнением этого упражнения.

Чтобы ускорить ее успехи, я решил научить ее ходьбе с задержкой дыхания. Это упражнение включает ходьбу с закрытым ртом в течение примерно одной минуты с последующим легким выдохом через нос, после чего нужно зажать нос пальцами, чтобы задержать дыхание, и пройти десять шагов. После каждой задержки дыхания Тесси продолжала ходить, дыша через нос, в течение одной-двух минут, а затем снова выдыхала через нос и задерживала дыхание. Это упражнение оказалось для Тесси гораздо более комфортным, и она продолжила увеличивать длину задержки дыхания до пятнадцати, а затем и до двадцати шагов. Каждый раз, когда она увеличивала длительность задержки дыхания, я проверял, остается ли дыхание женщины под контролем, и вскоре она смогла задерживать дыхание уже на тридцать шагов и даже чувствовала себя комфортно при ощущении нехватки воздуха. Тесси объяснила, что ей было легче практиковать неполное дыхание во время ходьбы, чем при сидении на месте, поскольку она знала, что нехватка воздуха была временной.

Тесси достигла таких хороших результатов, что мы решили перейти на брюшное (диафрагмальное) дыхание, чтобы изменить характер ее дыхания с грудного на диафрагмальное и тем самым решить проблему ее хронической гипервентиляции легких. Для этого упражнения я попросил ее встать, поскольку вертикальное положение тела обеспечивает идеальную позу для брюшного дыхания, и дал ей простые инструкции, которые заключались в следующем:

• Вдохнуть – и на спокойном вдохе позволить животу выпятиться наружу.

• Выдохнуть – и на спокойном выдохе позволить животу втянуться внутрь.

Сосредоточив свое внимание на груди и животе, Тесси смогла без особых усилий переключаться с грудного дыхания на брюшное. Следующим шагом было спокойно смягчить и замедлить ее дыхание, чтобы вызвать комфортную нехватку воздуха. В течение трех минут Тесси училась ослаблять свое дыхание, затем последовал минутный перерыв для отдыха. После трех подходов этого упражнения и короткого отдыха я снова измерил у Тесси показатель BOLT и обнаружил, что он увеличился до 23 секунд. Такое резкое изменение показателя BOLT произошло всего за одну полуторачасовую сессию, и Тесси почувствовала себя спокойнее, бодрее и стала лучше контролировать свое дыхание. В большинстве случаев показатели BOLT не увеличиваются так быстро, но иногда это возможно! Впрочем, я объяснил Тесси, что в течение следующих нескольких часов ее внезапно высокий показатель BOLT снова снизится, но его можно будет восстановить, практикуя упражнения, которые она освоила.

Через несколько недель после нашей встречи Тесси сообщила, что в один из дней она вдруг почувствовала сильную жажду, словно ее организм отчаянно хотел восстановить водный баланс обычной чистой водой после многих месяцев употребления газированных напитков. Тесси очень радовалась своему прогрессу: она чувствовала себя спокойнее, стала более энергичной, больше не обращалась к еде за утешением и похудела на пять килограммов просто благодаря практике тихого и спокойного неполного дыхания.

Выполняя упражнения программы «Преимущество кислорода» и улучшая характер дыхания, вы достигнете более высокого показателя BOLT и ощутите снижение аппетита. Слушайте свой организм и подмечайте то, что он вам говорит. Привыкайте реагировать только на чувство настоящего голода, а не принимать пищу от скуки или под влиянием стресса или депрессии. В следующий раз, когда вам захочется пойти к холодильнику или съесть какой-нибудь снек, спросите себя: «Действительно ли я голоден?» Принимая пищу только когда вашему организму действительно требуется еда, вы максимально эффективно воспользуетесь своим естественным подавлением аппетита и поймете, что похудеть и придерживаться принципов здорового питания можно доступно и просто. Подробную программу для снижения веса можно найти на странице 352.

Глава 10. Снижение травматизма и утомляемости

Моему брату Ли и его жене Мари чуть больше тридцати лет, у них двое детей, и они живут в городке Наван в Ирландии. Вся их рабочая, семейная и социальная жизнь связана с физической подготовкой к спортивным соревнованиям, связанным с бегом на длинную дистанцию. Каждые несколько недель они участвуют в триатлонах, марафонах и даже ультрамарафонах. Большинство людей за пределами их спортивного круга общения считают их спортивными фанатиками, помешанными на тренировках, а другой мой брат Дэйв, который вообще не занимается физическими упражнениями, регулярно присылает Ли самые последние газетные сообщения о том, что чрезмерные спортивные нагрузки вредны для здоровья, так как они увеличивают риск развития различных хронических заболеваний или приводят к преждевременной смерти. Похоже, для лентяя нет ничего более приятного, чем превозносить опасность физических нагрузок для тех, кто занимается спортом.

Существуют отдельные неофициальные данные, позволяющие предположить, что спортсмены могут подвергаться риску серьезно заболеть в молодости или умереть раньше своих сверстников[41] даже несмотря на то, что они находятся в наилучшей физической форме. И хотя преимущества физических упражнений для поддержания хорошего здоровья признаются всеми органами здравоохранения, возникает вопрос: бывают ли ситуации, когда тренировки могут оказаться слишком тяжелыми или слишком интенсивными для спортсмена?

Для исследования взаимосвязи между долгожительством и профессиональными успехами профессор Ричард Эпштейн и Кэтрин Эпштейн из онкологического центра Кингхорн в Сиднее (Австралия) проанализировали тысячу некрологов, опубликованных в газете New York Times в период с 2009 по 2011 годы. Результаты исследования показали, что спортсмены живут в среднем 77,4 года, в то время как более долгая продолжительность жизни может наблюдаться в армии, бизнесе и политике, где люди прожили в среднем 84,7 года, 83,3 года и 82,1 года соответственно. И хотя 77,4 года – это почтенный преклонный возраст, почему продолжительность жизни спортсменов должна быть короче, чем у тех людей, которые, возможно, уделяют меньше времени своему здоровью и физической форме?

Кроме того, что профессиональные спортсмены живут меньше, чем их сверстники в деловом мире, существует множество документальных свидетельств того, что интенсивные физические тренировки, повышающие окислительный стресс, могут способствовать преждевременному старению и провоцировать повреждения сердца и развитие слабоумия.

Если учесть, что большинство медицинских работников настоятельно советуют выполнять физические упражнения для хорошего здоровья, то в каких случаях тренировки могут быть вредными? И, что более важно, что можно сделать для того, чтобы воспользоваться преимуществами физических нагрузок, не подвергая риску свое здоровье? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно знать, что в данном случае наиболее важным фактором, по-видимому, является контролирование уровня стресса, который возникает в организме во время тренировок, а точнее – окислительного стресса, который возникает в результате появления в организме слишком большого количества свободных радикалов.

Свободные радикалы – это молекулы, образующиеся при расщеплении кислорода в процессе метаболизма. Все мы создаем определенное количество свободных радикалов самим актом дыхания, но нормальные концентрации этих молекул не вызывают проблем, поскольку защитный механизм организма способен нейтрализовать их антиоксидантами, такими как глутатион, убихинон (кофермент Q), флавоноиды и витамины A, E, и C. Но когда количество свободных радикалов становится слишком большим, антиоксидантная защита уже не может с ними справиться, и в этом случае клетки могут быть повреждены, что негативно отражается на здоровье. Такое состояние называется окислительным стрессом.

Свободные радикалы обладают высокой реакционной способностью: они атакуют другие клетки, вызывая повреждение тканей и оказывая негативное воздействие на липиды, белки и ДНК. Во время физических упражнений дыхание усиливается, а обмен веществ ускоряется, поэтому мы производим свободных радикалов больше обычного, что может привести к дисбалансу между выработкой свободных радикалов и количеством антиоксидантов, необходимых для их детоксикации, в результате чего возникает мышечная слабость, усталость и перетренированность. Исследования физической подготовки, обычных аэробных упражнений, марафонского бега и экстремальных соревнований неизменно показывают, что после интенсивной физической активности или экстремальных соревнований уровни антиоксидантов в организме снижаются, в то время как выработка свободных радикалов увеличивается.

В статье, опубликованной в журнале American College Nutrition, Гийом Машефер и его коллеги выясняли, снижает ли экстремальный бег способность антиоксидантной защиты крови. Образцы крови были взяты у шести специально подготовленных спортсменов, участвовавших в ультрамарафоне под названием «Песчаный марафон»[42]. В этом марафоне, который считается одним из самых суровых состязаний по бегу в мире и проводится в пустыне Сахара, участники за шесть дней пробегают расстояние, равное примерно шести обычным марафонам, при этом во время забега они должны нести с собой свою еду. Образцы крови были взяты у спортсменов через 72 часа после завершения забега, при этом исследователи отметили «значительное изменение способности крови к антиоксидантной защите» и пришли к выводу, что «такое экстремальное соревнование вызвало в организме дисбаланс между оксидантами и антиоксидантной защитой».

Пытаясь справиться с этим потенциально опасным дисбалансом между антиоксидантами и свободными радикалами, спортсменов часто убеждают принимать огромное количество антиоксидантов в больших дозах. На первый взгляд это может показаться разумным советом, но исследования, изучавшие использование пищевых антиоксидантов для уменьшения окислительного стресса и повреждений мышц, вызванных физическими нагрузками, на сегодняшний день дали неоднозначные результаты.

Альтернативный и абсолютно естественный метод защиты от чрезмерного накопления свободных радикалов заключается в том, чтобы дополнить регулярные занятия спортом тренировками на задержку дыхания и увеличить показатель BOLT. Этот метод дешевый, нетоксичный и менее спорный, чем пищевые добавки, но он обеспечивает эффективную защиту от окислительного стресса. Задержка дыхания после выдоха вызывает снижение сатурации кислородом, что приводит к повышению уровня молочной кислоты. Одновременно с этим уровень углекислого газа в организме также увеличивается, что приводит к повышению концентрации ионов водорода, которые еще больше подкисляют кровь. Многократное повторение упражнений на задержку дыхания нейтрализует действие молочной кислоты, стимулируя организм к адаптации, чтобы отсрочить или замедлить ацидоз[43], и позволяет спортсмену работать интенсивнее, не испытывая такого же уровня усталости.

Исследования показали, что упражнения на задержку дыхания могут улучшить индивидуальную переносимость гипоксемии (низкого уровня кислорода в крови) и снизить кислотность крови, устраняя окислительный стресс и уменьшая накопление молочной кислоты. В ходе исследований спортсмены с многолетним опытом тренировок с задержкой дыхания, такие как дайверы, продемонстрировали заметное снижение ацидоза крови и окислительного стресса. Это позволяет предположить, что выполнение упражнений на задержку дыхания в течение длительного времени может помочь избежать негативного воздействия свободных радикалов, которые вырабатываются во время занятий спортом.

В исследованиях, проводившихся на протяжении тридцати лет, специалисты изучали смягчающие факторы окислительного стресса, вызванного физическими нагрузками, принимая во внимание различные виды спортивных занятий, продолжительность и интенсивность тренировок и индивидуальные возможности каждого спортсмена. Как известно, правильная доза физических нагрузок для каждого человека различна – она зависит от физического состояния и тренировочных привычек, но результаты многочисленных исследований показывают, что лучшим способом избежать окислительного стресса является включение в регулярные занятия спортом тренировок на задержку дыхания. Организм очень хорошо адаптируется к систематическим физическим нагрузкам, но не всегда может достаточно быстро отреагировать на биохимические изменения, чтобы защитить себя от внезапного притока свободных радикалов, вызванного редкими тренировками высокой интенсивности. Выполнение упражнений несколько раз в неделю с умеренной, комфортной интенсивностью, при которой вы можете легко восстановиться, – это лучший способ повысить естественную антиоксидантную защиту своего организма и уменьшить окислительный стресс. Но если вы являетесь «воином выходного дня», то есть если в течение рабочей недели вы ведете малоподвижный образ жизни, а в выходные дни интенсивно тренируетесь, это может принести организму больше вреда, чем пользы.

Упражнения на задержку дыхания могут улучшить индивидуальную переносимость гипоксемии и снизить уровень молочной кислоты.

Более интенсивные режимы тренировок или тренировки в суровых условиях также могут обеспечить адекватную защиту от окислительного стресса, если их интенсивность и продолжительность постепенно увеличиваются. Спортсмену, который готовится к предстоящему соревнованию, нужно будет выделить достаточно времени, чтобы приучить организм противостоять окислительному стрессу. Исследования показывают, что при правильной подготовке спортсмены высокой квалификации прекрасно справляются с окислительным стрессом, вызванным интенсивными тренировками и соревнованиями, – на самом деле небольшое количество окислительного стресса может быть даже полезно для организма, так как способствует укреплению антиоксидантной защиты.

Несмотря на то что во время физических нагрузок дыхание естественным образом усиливается, люди с низким показателем BOLT дышат тяжелее обычного, вырабатывая свободных радикалов намного больше нормы при данных нагрузках. С другой стороны, более высокий показатель BOLT соответствует меньшему объему дыхания, и в этом случае в организме вырабатывается меньше свободных радикалов, снижается риск повреждения мышц, травматизма, утомляемости и преждевременного старения, а возможно даже увеличивается продолжительность жизни. Техники задержки дыхания являются простым и эффективным способом повысить антиоксидантную защиту у тех спортсменов, которые тренируются интенсивно, и их легко можно включить в регулярные тренировки.

Алан – велосипедист-любитель, ему чуть больше двадцати, и он живет на западном побережье Ирландии. Алан по натуре очень любит соревноваться, и он выигрывал много гонок и часто побеждал более профессиональных и опытных гонщиков. Алан обратился ко мне за помощью, потому что обнаружил, что иногда после гонки ему требовалось целых полчаса, чтобы восстановить дыхание. То, что ему требуется такое длительное время для восстановления дыхания, пусть даже после напряженных нагрузок, явно свидетельствовало о том, что во время соревнований он прилагал слишком большие усилия. Как я и ожидал, показатель BOLT у Алана составил 15 секунд, а это означает, что объем его дыхания был намного больше, чем нужно. Одышка, которая возникала у него после физических нагрузок, указывала на то, что его организм изо всех сил пытается компенсировать этот дисбаланс. Я объяснил Алану, что даже несмотря на то, что он явно был в хорошей физической форме и был вполне способен побеждать в гонках, он в буквальном смысле слова подвергал свой организм чрезмерным нагрузкам и насилию. В то время он страдал от сухого кашля и насморка из-за своих тренировок, но, если он будет продолжать в том же духе, последствия его чрезмерного дыхания не всегда будут такими легкими.

Я посоветовал Алану адаптировать занятия велоспортом к возможностям своего организма. Во-первых, ему нужно было увеличить показатель BOLT как минимум до 35 секунд, чтобы привести объем своего дыхания в соответствие со своими метаболическими потребностями. Я попросил Алана переключиться на носовое дыхание и максимально большую часть тренировок дышать через нос, возвращаясь к дыханию ртом только в случае крайней необходимости. Поскольку в носу вход для вдыхаемого воздушного потока меньше, чем во рту, носовое дыхание ограничивает объем воздуха, попадающего в легкие. Носовое дыхание – отличный барометр для интенсивности тренировок, и моя цель заключалась в том, чтобы Алан согласовал физические нагрузки со своими возможностями, не переходя ту грань, за которой он уже не может поддерживать носовое дыхание. Это безопасный и легко осуществимый подход, который дает возможность постепенно, но уверенно увеличивать показатель BOLT, что, в свою очередь, позволяет ощутимо увеличить интенсивность и продолжительность нагрузок.

Есть одно маленькое наземное млекопитающее, которое сумело опровергнуть неопровержимые доказательства отрицательного воздействия окислительного стресса. В течение нескольких последних десятилетий ученые изучали голого землекопа – лысое и слепое существо, которое выглядит как сосиска с зубами и живет до двадцати восьми лет, почти в восемь раз дольше, чем любой другой грызун. Голый землекоп обитает в Восточной Африке, где местные фермеры считают ее вредителем, поскольку он роет туннели под полями и поедает овощные культуры.

У голого землекопа очень низкая частота дыхания по сравнению с другими грызунами, и он живет в многочисленных колониях, где мало кислорода и много углекислого газа. Таким образом, голый землекоп – прекрасное воплощение концепции дыхания «чем меньше, тем лучше». Это также может объяснять и следующий удивительный факт: невзирая на то, что голый землекоп с младенчества живет с высоким окислительным стрессом, он сохраняет хорошее здоровье и долгожительство, и за все годы изучения этих довольно уродливых животных у них не было выявлено ни одного случая развития рака. Даже когда ученые вводили голому землекопу канцерогенные вещества, животному удалось противостоять развитию болезни. В настоящее время достоверно неизвестно, почему голый землекоп не подвержен раку, но некоторые ученые надеются, что ответ на этот вопрос может дать ключ к созданию методики лечения людей. Жизнь в соответствии с природной системой сдержек и противовесов, видимо, может стать ключевым фактором для долгой и здоровой жизни. Голый землекоп делает это на удивление хорошо, если учесть, что исследователи обнаружили, что негативное влияние сильного окислительного стресса может быть компенсировано высоким уровнем углекислого газа.

Поддержание физической формы во время травмы или отдыха

Цена травмы для спортсмена может быть огромной. В этом случае спортсмену приходится не только терпеть боль от травмы, но он (или она) также переживает упадок духа и риск снижения физической работоспособности из-за перерыва в тренировках. Хотя отдых от регулярных тренировок в течение нескольких дней может привести к улучшению спортивных показателей, результаты нескольких исследований показали, что отдых продолжительностью около четырех недель приводит к эффекту детренированности, в том числе наблюдается следующее:

• Увеличение массы тела.

• Увеличение жировой массы.

• Увеличение окружности талии.

• Снижение пикового потребления кислорода.

Если вы очень много работали, чтобы увеличить МПК (максимальное потребление кислорода) и поддерживать свою физическую форму, то последствия детренированности (отсутствия полноценных тренировок) могут быть весьма печальными, особенно когда это явление начинает повторяться. Для некоторых людей упражнения высокой интенсивности могут стать источником повторяющихся травм и перерывов в тренировочном процессе. Когда организм реагирует на травму воспалением, образуются свободные радикалы, которые могут привести к дальнейшему повреждению мышц. Но все-таки есть способ предотвратить провалы в своем обычном режиме тренировок, а также поддержать физическую форму в случае травмы. Программа «Преимущества кислорода» снижает как риск получения травмы, так и ограничения при уже имеющихся травмах, которые могут повлиять на ваши способности. Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» вместе с задержкой дыхания может помочь увеличить МПК и улучшить способность крови переносить кислород, уменьшая при этом уровень молочной кислоты и улучшая кровоток. Это оптимальное сочетание означает, что можно поддерживать хотя бы относительную физическую форму даже в случае травмы или длительного отдыха.

Существенным бонусом программы «Преимущество кислорода» является то, что ее можно выполнять как в состоянии покоя, так и во время тренировки, и при выполнении этой программы спортсмен не обязан быть здоров. Некоторые из преимуществ тренировки высокой интенсивности можно получить всего лишь добавлением упражнения на задержку дыхания к легкой прогулке. Улучшение особенностей своего дыхания в состоянии покоя и во время физических нагрузок положительно повлияет и на ваше здоровье в целом, и на ваши спортивные результаты, снизив риск травм и обеспечив возможность добиться более впечатляющих результатов и превысить свои предыдущие достижения.

Глава 11. Улучшение оксигенации своего сердца

Утром 11 сентября 2001 года мне позвонила моя жена Шинейд и попросила включить новости. Слушая рассказы о том, что происходило в Нью-Йорке и в Пентагоне, я почувствовал, как у меня внутри похолодело от ужаса. Трагедия казалась мне особенно близкой, поскольку мы с Шинейд посетили этот чудесный город всего за три месяца до этого происшествия.

В тот же день произошла еще одна трагедия, хотя она не получила такого освещения, как эти теракты. В одних только Соединенных Штатах 3000 человек погибли от сердечного приступа и инсульта – двух из трех главных убийц в Соединенных Штатах. Такая же трагедия произошла и в среду 12 сентября, затем в четверг 13 сентября, и с тех пор повторяется каждый день. И хотя разрушение башен-близнецов нам всем совершенно справедливо запомнится навсегда, жертв сердечно-сосудистых заболеваний будут помнить только их родные и близкие. Мы не можем предсказать, когда произойдет такое катастрофическое событие, как 9/11, но мы можем помочь себе продлить и облагородить то время, которое нам отпущено, чтобы жить и получать удовольствие от общения с окружающими, заботясь о своем организме и особенно о своем сердце.

Понимание простого и научно доказанного способа поддержания здоровья кровеносных сосудов бесценно для полноценной жизни. В этой главе мы исследуем роль газообразного оксида азота, а также методы оптимального дыхания для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

В 1867 году шведский химик, изобретатель и промышленник Альфред Нобель изобрел динамит, соединив химический нитроглицерин с кремнеземом, чтобы сформировать более летучую массу. И хотя изначально это изобретение предназначалось для взрывных работ в промышленности, позже оно стало синонимом войны и разрушения. Через несколько лет после изобретения Нобеля врачи обнаружили, что это же химическое вещество эффективно помогает снизить высокое кровяное давление и лечить сердечно-сосудистое заболевание, известное как стенокардия. В человеческом организме нитроглицерин (то же самое химическое соединение, которое используется для изготовления взрывчатых веществ) превращается в газообразный оксид азота, оказывая удивительно благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. В последние годы жизни Нобель страдал от болезни сердца, и когда врачи попытались прописать ему нитроглицерин для облегчения его состояния, он отказался его принимать, написав своему другу: «Разве это не ирония судьбы, что мне прописали нитроглицерин для приема внутрь? Они называют его Тринитрин, чтобы не пугать химиков и народ». К сожалению, Нобель не мог представить себе, как химическое вещество, столь разрушительное вне организма, может действительно помогать при внутреннем употреблении.

В 1896 году Альфред Нобель перенес инсульт и умер. По его завещанию большая часть его состояния была направлена на «награждение тех, кто в течение предыдущего года принес наибольшую пользу человечеству».

Хотя мотивы Нобеля остаются неясными, многие комментаторы, включая Альберта Эйнштейна, считали, что этот заключительный акт ученого был попыткой успокоить свою совесть и способствовать миру во всем мире. Чтобы смягчить негативные последствия изобретения динамита, Нобель обеспечил ежегодное проведение престижной церемонии награждения тех, кто вносит наибольший положительный вклад в жизнь.

По иронии судьбы почти через сто лет после смерти Нобеля три врача – Роберт Фурхготт, Луис Игнарро и Ферид Мурад – были удостоены Нобелевской премии по физиологии и медицине за открытие того, что оксид азота оказывает много важных благотворных эффектов на сердечно-сосудистую систему. Если бы Альфред Нобель прислушался к рекомендациям врачей, то, возможно, прожил бы дольше.

Оксид азота, который иногда называют могучей молекулой, вырабатывается внутри кровеносных сосудов, протяженность которых в человеческом организме составляет около 100 тысяч миль, и они проходят в том числе в придаточных пазухах носа, окружающих носовую полость.

Оксид азота посылает сигнал кровеносным сосудам расслабляться и расширяться. Если оксида азота слишком мало, кровеносные сосуды сужаются, и сердцу приходится повышать давление, чтобы кровь продвигалась по организму. Понять это поможет самый простой способ: представьте себе садовый шланг, который завязан в узел, поэтому вода не может течь по нему свободно, и чтобы вода могла протекать по шлангу из одного конца в другой, давление воды должно расти. Стойкая артериальная гипертензия (постоянно высокое кровяное давление) повреждает артериальные кровеносные сосуды, вызывая накопление бляшек и холестерина, а возможно, даже и тромбоз. Если в крови образуются сгустки или тромбы, это приводит к закупорке кровеносных сосудов, в результате чего сердце или мозг будут лишены притока крови и кислорода, что приведет к сердечному приступу или инсульту.

Оксид азота играет огромную роль в здоровье человека, так как снижает уровень холестерина, предотвращает образование бляшек в кровеносных сосудах и помогает предотвратить тромбоз, а все эти факторы значительно увеличивают риск инфаркта и инсульта. Нобелевский лауреат и выдающийся профессор фармакологии доктор Луис Игнарро заявил: «Оксид азота – это естественная защита организма, предотвращающая все эти явления».

Выработка достаточного количества оксида азота позволяет без усилий направлять кровоток по всему организму, обеспечивая жизненно важные органы достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Когда кровеносные сосуды расслабляются, сердце может нормализовать давление, необходимое для распределения крови по организму. Способы увеличения содержания в организме оксида азота включают медленное носовое дыхание, регулярные физические упражнения умеренной интенсивности и употребление в пищу продуктов, которые являются источником оксида азота.

Поскольку оксид азота вырабатывается в придаточных пазухах носа, а также в кровеносных сосудах, то мягкое и спокойное дыхание через нос способствует накоплению этого газа и поступлению его в легкие и кровь. По словам профессора Джона Лундберга, который занимается фармакологическими препаратами оксида азота во всемирно известном Каролинском институте в Стокгольме (Швеция), в носовых дыхательных путях человека постоянно высвобождаются большие количества оксида азота. Когда мы вдыхаем через нос, оксид азота по дыхательным путям попадает в легкие, где он выполняет очень важную функцию – увеличивает поглощение кровью кислорода.

Доктор Дэвид Андерсон из Национального института здравоохранения США также считает, что то, как мы дышим, может иметь определяющее значение для регуляции кровяного давления в организме. Хорошо известно, что медленное, мягкое диафрагмальное дыхание расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, но причины такого устойчивого падения артериального давления до конца не изучены. Наиболее правдоподобное объяснение этому явлению состоит в том, что регулярная практика расслабленного дыхания активирует реакцию релаксации организма, что приводит к улучшению регуляции газового состава крови и расширению кровеносных сосудов.

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, кровоток увеличивается и стимулирует эндотелий (слой клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов), вырабатывать больше оксида азота. Группа исследователей из Высшей школы медико-биологических наук Университета Хиросимы провела интересное исследование, в котором сравнивались изменения кровотока в ответ на разную интенсивность физических нагрузок. Интенсивность физических нагрузок описывалась как очевидные усилия, которые приходится прилагать человеку при физических движениях тела. Например, большинство людей согласны с тем, что ходьба в умеренном темпе является упражнением низкой интенсивности, потому что оно легкое для выполнения: во время такой ходьбы практически не возникает одышки и не требуется специального восстановления дыхания. Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Circulation («Кровоток»), показало, что для оптимального увеличения кровотока недостаточно упражнений низкой интенсивности, на которые уходит примерно столько же энергии, как и на бесцельную прогулку по магазинам. Но в то же время упражнения высокой интенсивности, которые включают высокие физические нагрузки в быстром темпе, на самом деле ухудшают кровоток. А вот средний вариант нагрузок (упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, легкий бег или езда на велосипеде) увеличивает выработку оксида азота и улучшает кровоток по всему организму.

Хотя физические упражнения и являются отличным способом увеличить количество оксида азота в организме, важную роль играют также такие факторы, как диета, пищевые добавки и носовое дыхание. Недавно ирландский тренер по кроссу (бегу по пересеченной местности) Джон Даунс рассказал мне, что он настоятельно рекомендует своим спортсменам пить свекольный сок, объясняя им, что он лично наблюдал улучшение спортивных показателей и уменьшение судорог в результате употребления этого продукта. Поскольку Джон не из тех, кто тратит энергию на непродуктивные тренировочные процессы, я решил узнать о свекольном соке больше. Вскоре я обнаружил исследование, проведенное Университетом Эксетера, в котором изучалось влияние повышенного потребления свекольного сока, который богат нитратами, необходимыми для выработки оксида азота. В исследовании принимала участие группа мужчин в возрасте от девятнадцати до тридцати восьми лет, которые в течение недели пили около 2 стаканов свекольного сока ежедневно. Это привело к значительному снижению количества кислорода, необходимого для выполнения упражнений, по сравнению с контрольной группой, которая пила воду. Мужчины, которые пили свекольный сок, могли ездить на велосипеде на 16 % дольше, прежде чем начинали чувствовать усталость. Кроме того, у тех, кто пил свекольный сок, кровяное давление упало (в пределах нормы), хотя даже изначально оно было невысоким. В заключение исследователи отметили, что снижение количества кислорода, необходимого для субмаксимальных нагрузок, которое достигается после употребления свекольного сока, «не может быть достигнуто никакими другими известными способами, включая длительные тренировки на выносливость».

Упражнения в низком и слишком высоком темпе одинаково неэффективны: первые не приводят ни к каким изменениям в организме, а при вторых ухудшается кровоток. Оптимальный вариант: упражнения средней интенсивности.

В добавление к свекольному соку есть и другие незаменимые пищевые продукты, которые необходимы организму для выработки оксида азота и защиты сердца и которые следует обязательно включать в рацион. К таким продуктам относятся рыба, зеленые овощи, темный шоколад, красное вино (один бокал в день, а не бутылка!), гранатовый сок, зеленый или черный чай и овсянка. При этом следует ограничивать в своем рационе такие продукты, как мясо, полуфабрикаты и продукты промышленной переработки. Наряду с правильным питанием необходимо добавить в рацион аминокислоту L-аргинин, так как было доказано, что она увеличивает выработку оксида азота, хотя результативность такой добавки может быть различной в зависимости от возраста и генетических особенностей человека. Эти простые изменения в рационе, помимо простого дыхания через нос, могут стать главным ключом к здоровью сердечно-сосудистой системы на протяжении всей жизни.

Большинство из нас никогда не задумывается о здоровье своей сердечно-сосудистой системы, и многие люди почему-то считают, что сердце будет продолжать выполнять свою основную задачу в течение семидесяти или более лет. Но проблемы с сердцем возникают не только у тех, у кого в анамнезе уже были сердечные заболевания. Полностью предотвратимые проблемы с сердцем могут возникнуть даже у молодых людей, не имеющих других заболеваний, и их можно избежать, просто увеличив количество оксида азота и изменив способ дыхания.

В 1909 году американский физиолог доктор Янделл Хендерсон написал инновационную работу о взаимосвязи между дыханием и частотой сердечных сокращений, которая остается актуальной и сегодня. В статье, которая называлась «Гипокапния[44] и шок: углекислый газ как фактор регуляции сердечного ритма», Хендерсон описывает, как ему удавалось регулировать частоту сердечных сокращений у собак до любой желаемой частоты от 40 или меньше ударов в минуту до 200 или более ударов в минуту путем изменения вентиляции легких. Хендерсон отметил, что даже «небольшое снижение уровня углекислого газа в артериальной крови вызывает учащение сердечного ритма».

Несколько лет назад я работал с женщиной тридцати с небольшим лет по имени Анна, у которой была пальпитация (нерегулярное учащенное сердцебиение). Ее пульс в состоянии покоя составлял около 90 ударов в минуту (при том что средняя частота сердечных сокращений составляет от 60 до 80 ударов в минуту), оставляя у нее ощущение, что «сердце буквально рвется из груди». Это чувство вызывало у Анны серьезное беспокойство: она консультировалась со многими специалистами, но все они сказали, что у нее, похоже, нет никаких физических нарушений.

Пытаясь разобраться в этой проблеме, Анна прошла ряд медицинских осмотров и сделала электрокардиограмму. Хорошей новостью было то, что здоровье ее сердечно-сосудистой системы было нормальным. Плохая новость заключалась в том, что врачи до сих пор не могли определить причину ее состояния и предложить решение проблемы. После постановки диагноза женщина была убеждена, что у нее такое патологическое состояние, которое не может вылечить современная наука.

К сожалению, проблема Анны не единичный случай. Ныне покойный врач-тораколог доктор Клод Лам написал ряд статей на основе своего собственного опыта работы с пациентами, у которых были точно такие же симптомы, но без физических аномалий. Всех этих пациентов объединял один общий признак – тенденция к чрезмерному дыханию, на первый взгляд, безобидная привычка, которая, как выяснилось, является «загадочной» причиной многочисленных жалоб и состояний во всех областях медицинской практики.

Когда Анна и ее муж в поиске решения этой проблемы исчерпали все традиционные пути, они каким-то образом натолкнулись на мою работу и с облегчением узнали, что последствия чрезмерного дыхания действительно могут привести к пальпитации, характеризующейся аномально быстрым сердцебиением. Терять им было нечего, поэтому они оба (муж и жена) записались на мой курс.

Когда Анна прибыла в клинику, она казалась олицетворением здоровья: это была стройная миниатюрная женщина в возрасте чуть за тридцать. Несколько мгновений я незаметно наблюдал за ее дыханием. Она, похоже, дышала носом, но мое внимание привлекла одна особенность: через каждые несколько минут она вздыхала, приподнимая плечи и делая глубокий вдох. Я много раз видел последствия регулярных вздохов, которые продолжались на протяжении многих лет и часто встречались у людей, склонных к тревоге, и это привычка, как и дыхание ртом, обычно остается незамеченной. Я объяснил Анне, что для избавления от сердечных симптомов очень важно переобучиться правильному дыханию, чтобы перестать регулярно вздыхать.

Несмотря на то что вздох часто бывает непроизвольным, то есть он может происходить неосознанно, мы все-таки можем контролировать дыхательный процесс, чтобы уменьшить или устранить этот паттерн. Я объяснил Анне, что она должна задерживать дыхание или сглатывать каждый раз, когда почувствует приближающийся вздох. Если она вдруг случайно все-таки сделает один вздох, то ей следует задержать дыхание на десять секунд, чтобы скомпенсировать гипервентиляцию. Я также показал ей расслабляющее упражнение и обучил упражнению «Дыши легко, чтобы дышать правильно», которое она усердно выполняла в течение десяти минут шесть раз в день. В дополнение к этому Анна стала уделять больше внимания своему дыханию в течение дня и следить за тем, чтобы оно всегда оставалось спокойным и тихим.

Когда муж и жена вернулись ко мне через неделю, Анна рассказала, что она стала намного спокойнее, и сообщила замечательную новость о том, что ее пульс снизился до идеального среднего значения от 60 до 70 ударов в минуту. Клинический случай Анны был одним из моих первых опытов работы с негативным влиянием последствий избыточного дыхания на здоровье сердечно-сосудистой системы, и я его никогда не забуду: он наглядно продемонстрировал, что гипервентиляция легких может влиять на нас по-разному, в том числе и потенциально опасным образом.

Чтобы продемонстрировать влияние дыхания на частоту сердечных сокращений, я часто прошу своих учеников нащупать пульс и быстро сделать шесть или семь глубоких вдохов через рот, после чего они могут почувствовать, как за считаные секунды их пульс начинает учащаться. Затем я предлагаю им практиковать мягкое, медленное, расслабленное дыхание и отметить, как замедляется пульс. Если частота и объем дыхания могут иметь такое немедленное и значительное влияние на сердце, то можно предположить, насколько серьезные негативные последствия для здоровья в целом и для сердца в частности может оказывать неправильное дыхание в долгосрочной перспективе.

Сердце выполняет в организме важнейшую функцию, и для нормальной его работы, как и всех остальных мышц, требуется достаточный кровоток и надлежащая оксигенация. Хендерсон показал, что чрезмерное дыхание, превышающее нормальные метаболические потребности, вызывает снижение концентрации углекислого газа в крови.

Это состояние гипокапнии (которое Хендерсон назвал акапнией) может влиять на сердечную деятельность, замедляя циркуляцию крови в кровеносных сосудах и уменьшая приток крови к сердцу. Поскольку низкие уровни углекислого газа в крови приводят к усилению связи между эритроцитами и кислородом, то в результате снижается доставка кислорода к сердцу. С другой стороны, повышение уровня углекислого газа в крови за счет уменьшения объема дыхания до нормального приведет к улучшению циркуляции крови и увеличению количества готового к использованию кислорода, обеспечивая сердца легкодоступным и надежным источником кислорода.

Остановка сердца у спортсменов: недостающее звено

Ежегодно крепкие и здоровые молодые спортсмены умирают от синдрома внезапной необъяснимой смерти взрослых, или остановки сердца. Эти смерти имеют далеко идущие последствия не только для семьи, друзей и однокашников, но и для целых сообществ.

Кормак Маканаллен играл в гэльский футбол за свое родное графство Тирон и за свою карьеру удостоился почти всех наград за эту игру. Он также был студентом Университета Квинс в Белфасте и Университетского колледжа Дублина, а в 2004 году в Университете Квинс он был назван выпускником года.

2 марта 2004 года, когда ему было всего двадцать четыре года, Кормак внезапно скончался во сне из-за скрытой сердечной патологии. Почтить память Кормака пришли представители всех слоев общества, в том числе президент Ирландии Мэри Мак-Элис, которая назвала его «одним из величайших гэльских футболистов своего времени».

Когда я готовил материалы для написания этой книги, мне стало любопытно, почему у здоровых спортсменов может наблюдаться остановка сердца или отклонения на ЭКГ (признаки нарушения сердечного ритма) при отсутствии других очевидных факторов риска. Не стоит забывать, что большинство спортсменов находятся в расцвете сил, правильно питаются, не курят, имеют нормальный уровень холестерина и нормальное кровяное давление и заботятся о своем здоровье в целом. Помимо генетической предрасположенности, которую мы, конечно, никак не можем контролировать, какие еще факторы могут увеличить риск остановки сердца у спортсменов?

В поисках причин необъяснимой сердечной недостаточности у молодых спортсменов я обнаружил, что в нескольких исследованиях изучались отклонения на ЭКГ с целью найти связь между электрической системой, контролирующей ритм сердца, и внезапной остановкой сердца.

Когда сердце бьется ненормально – либо слишком быстро, либо слишком медленно, либо неравномерно, то такое состояние в народе называют аритмией (хотя на самом деле это либо тахикардия, либо брадикардия). Когда электрические сигналы, контролирующие интервалы и ритм сердцебиения, становятся совершенно хаотическими, происходит остановка сердца. В такой ситуации сердце больше не может эффективно перекачивать кровь по организму, и, если эту патологию не купировать в кратчайшие сроки, смерть неизбежна.

Для достижения наилучших шансов на выживание необходимо незамедлительное проведение сердечно-легочной реанимации (СЛР) с последующей дефибрилляцией. Несмотря на то, что остановка сердца часто происходит без предупреждения, иногда ее предвестниками бывают такие симптомы, как аномальная частота сердечных сокращений, боль в груди, головокружение, обмороки, потеря сознания и симптомы гриппа. Непосредственно перед эпизодом остановки сердца спортсмен может почувствовать головокружение или общее недомогание, а затем упасть в обморок, перестать дышать и мгновенно потерять сознание, так как кровь и кислород перестают поступать в мозг. Если кровообращение не восстановится в течение нескольких минут, внезапная сердечная недостаточность и прекращение кровообращения могут вызвать необратимое повреждение головного мозга, а впоследствии и смерть.

Электрокардиограмма (ЭКГ) – это диагностическая процедура, используемая для описания электрической активности сердца, оценки частоты и регулярности сердечных сокращений, а также наличия любого повреждения сердечной мышцы. При расшифровке ЭКГ и оценке отклонений сердечной деятельности врачи исследуют различные показатели, которые связаны с различными опасными для жизни кардиологическими симптомами.

Исследования показали, что определенные изменения на ЭКГ у молодых спортсменов типичны – обычно они отражают адаптацию сердца к регулярным физическим тренировкам. Однако было выявлено, что некоторые аномальные показания ЭКГ, такие как инверсия зубца Т и депрессия сегмента ST, являются потенциальными предвестниками внезапной и неожиданной остановки сердца во время занятий спортом или физических нагрузок. Заметные отклонения ЭКГ у молодых и практически здоровых спортсменов также могут указывать на начальные признаки первичной патологии сердца.

Увеличение частоты дыхания до 30 вдохов в минуту в течение пяти минут может вызвать отклонения ЭКГ.

Депрессия сегмента ST считается признаком снижения кровообращения в кровеносных сосудах сердца, и было высказано предположение, что существует связь между депрессией сегмента ST и риском внезапной сердечной смерти. В исследовании с участием 1769 мужчин без явной ишемической болезни сердца за 18 лет наблюдения произошло в общей сложности 72 случая смерти, и во всех этих случаях результаты ЭКГ показали бессимптомную депрессию сегмента ST во время выполнения упражнений.

Ранее мы обсуждали, как избыточное дыхание снижает кровоток и доставку кислорода к сердцу. Возникает вопрос, влияет ли количество вдыхаемого воздуха на возникновение остановки сердца. Я думаю, этот показатель может быть важным фактором в расследовании случаев внезапной сердечной смерти у молодых спортсменов.

Исследование, проведенное учеными из Университета Патр в Греции, показало, как количество вдыхаемого воздуха может повлиять на результаты электрокардиограммы. В ходе исследования 474 здоровых добровольца без явных сердечных заболеваний дышали с частотой более 30 вдохов в минуту в течение пяти минут для создания эффекта гипервентиляции легких. У 72 добровольцев ЭКГ показала отклонение от нормы, в том числе депрессии ST и инверсии зубца T, при этом 80,5 % нарушений возникали в течение первой минуты гипервентиляции. Интересно отметить, что исследование показало, что возраст, пол, курение и гипертония не влияли на общую частоту аномалий, а это говорит о том, что даже совершенно здоровые люди могут быть восприимчивы к аномалиям, вызванным чрезмерным дыханием.

Если увеличение частоты дыхания до 30 вдохов в минуту в течение пяти минут может вызвать отклонения ЭКГ, то какое влияние могут оказать интенсивные физические нагрузки на риск развития сердечных заболеваний у спортсмена, если учесть, что во время тренировок с умеренной интенсивностью или высокоинтенсивного тренинга потребление воздуха может увеличиваться до 50–70 вдохов в минуту? Нужно ли учить спортсменов контролировать объем дыхания во время физических нагрузок так, чтобы он был благоприятным для организма, и тем самым минимизировать влияние гипервентиляции на сердечно-сосудистое здоровье?

Пенни – медсестра, и последние тридцать лет она работает в кардиологическом отделении госпиталя города Лимерик. Пенни всегда была крепкой и здоровой женщиной нормального телосложения, но после шестидесяти лет у нее появились симптомы аритмии, и она забеспокоилась. Эта проблема развивалась постепенно в течение последних нескольких лет. Пенни описала это ощущение как «большая бабочка, порхающая в левой части груди». Такой симптом мог возникнуть у нее в любое время дня и ночи, иногда продолжаясь до восьми часов и дольше.

Это началось, когда работа Пенни стала более напряженной: у нее появились дополнительные обязанности и часы. Ирландия уже несколько лет переживает экономический кризис, который привел к сокращению медицинских услуг. В результате медсестрам, работающим непосредственно с пациентами, пришлось взять на себя дополнительные рабочие нагрузки. Из-за этих изменений у Пенни повысилась нервозность, которую она считала основной причиной своей аритмии.

Когда начинался приступ аритмии, у Пенни возникала потребность в дополнительном кислороде. Чтобы восполнить нехватку воздуха, ее дыхание усиливалось, а нервозность нарастала, в результате сердце начинало биться чаще, что еще больше усиливало страдания женщины. Это был порочный круг, поскольку все патологические симптомы возникали снова.

Я познакомился с Пенни в своей клинике в Лимерике и обнаружил, что она дышит и через нос, и через рот. Ее дыхание было заметно – она дышала верхней частью грудной клетки, а на выдохе не было естественной паузы. Ее показатель BOLT составлял всего восемь секунд, поэтому у меня не было никаких сомнений в том, что у нее хроническая гипервентиляция легких, которая и могла быть причиной ее кардиологических проблем.

Чтобы переобучить Пенни правильному дыханию, я помог ей научиться дышать с помощью диафрагмы. Для этого я предложил ей положить одну руку себе на грудь, а другую руку поместить чуть выше пупка, чтобы она могла легко почувствовать, откуда исходит ее дыхание, и начать направлять свое дыхание в живот. Вдох – живот выпячивается наружу. Выдох – живот втягивается внутрь. Следующим шагом Пенни должна была слегка надавить на грудь и живот руками, чтобы почувствовать легкое сопротивление своему дыханию. Пенни практиковала успокаивающее дыхание блоками по три минуты, мягко замедляя его и вдыхая меньше воздуха, чтобы создать небольшую нехватку воздуха. Я попросил Пенни выполнять это упражнение по десять минут пять раз в день. Остальная часть ее простой программы состояла в том, чтобы все время дышать через нос и заклеивать рот на ночь бумажной лентой, чтобы не дышать ртом во время сна.

В течение следующих недель я встречался с Пенни несколько раз, и к третьей неделе ее показатель BOLT увеличился до 25 секунд. Но еще важнее было то, что симптомы аритмии у нее значительно уменьшились.

Упражнение, которое я дал Пенни, очень похоже на метод Папворта, разработанный доктором Клодом Лумом. Доктор Лум был широко известен своими исследованиями чрезмерного дыхания, и его называли «образцовым заботливым врачом», который проявлял редкие качества сочувствия и терпения, особенно по отношению к пациентам с психосоматическими заболеваниями. В 1959 году в больнице Папворта в Кембриджшире (Англия) доктор Лум входил в группу, которая разрабатывала методы искусственного кровообращения, и в последующие десятилетия интерес доктора Лума к привычной гипервентиляции легких резко возрос. Вместе со своей группой физиотерапевтов он разработал метод Папворта для лечения этого распространенного нарушения дыхания. Доктор Лум приложил огромные усилия для повышения осведомленности специалистов о синдроме гипервентиляции: он читал лекции и писал научные труды, многие из которых опубликованы в авторитетных медицинских журналах, включая The Lancet, Journal of the Royal Society of Medicine и Journal of Psychosomatic Research. Доктор Лум был одним из тех редких врачей, у которых хватило упорства и смелости, чтобы посвятить большую часть своей трудовой жизни раскрытию причины огромного количества наиболее распространенных болезней цивилизации, которые в лучшем случае можно лечить только с помощью лекарств.

Инфаркт: недостающее звено

Инфаркт миокарда, также известный как острый коронарный синдром или сердечный приступ, возникает в тех случаях, когда приток крови к сердцу резко снижается или полностью прекращается. Такая остановка кровотока приводит к кислородному голоданию и повреждению или смерти части сердечной мышцы.

Сердечные приступы часто возникают во время или после физических упражнений или эмоционального стресса. Оба эти фактора увеличивают объем дыхания, а когда объем дыхания превышает метаболические потребности организма, углекислый газ выводится из легких и крови, что приводит к снижению кровотока и уменьшению оксигенации сердца.

До 10 процентов пациентов с инфарктом имеют симптомы, вызванные гипервентиляцией легких. В одном специальном исследовании от 3 до 6 процентов пациентов показали нормальные результаты коронароангиографии вскоре после перенесенного инфаркта миокарда, что позволяет предположить, что инфаркт на самом деле не был вызван какой-либо первичной патологией сердца, но мог произойти в результате гипервентиляции.

У некоторых людей снижение притока крови к сердечной мышце из-за гипервентиляции легких может содействовать развитию инфаркта миокарда или даже стать его основной причиной. Таким образом, отсюда следует вывод, что то, как мы дышим, а также уровни углекислого газа в крови, которые зависят от способа дыхания, могут иметь значительное влияние на здоровье и работу сердца.

В следующих разделах вы узнаете, дышат ли пациенты с нарушениями сердечной деятельности, в том числе перенесшие инфаркт, тяжелее обычного, могут ли дыхательные упражнения, направленные на коррекцию объема дыхания, снизить риск дальнейших нарушений сердечной деятельности, и может ли гипервентиляция легких во время реанимации отрицательно повлиять на ее результаты.

Болезни сердца и гипервентиляция

Как правило, пациенты с некоторыми видами сердечных заболеваний дышат тяжелее и интенсивнее, чем более здоровые люди, но при этом многие ощущают уменьшение этих симптомов, когда их объем дыхания корректируется до нормального. Но были бы эти люди меньше подвержены риску развития сердечных заболеваний, если бы они изначально практиковали легкое дыхание?

Исследование, в котором приняли участие двадцать пациентов с хронической сердечной недостаточностью разной степени тяжести от умеренной до тяжелой, выявило, что у этих людей объем дыхания составлял от 15,3 до 18,5 литра в минуту. Если учесть, что нормальный объем дыхания должен составлять от 4 до 6 литров в минуту, то каждый из этих пациентов вдыхал объем воздуха, достаточный для двух-трех человек. Это исследование наряду другими аналогичными исследованиями показывает, что пациенты с хронической сердечной недостаточностью и после инфаркта дышат слишком интенсивно. Кроме этого, выяснилось, что пациенты с тяжелым дыханием испытывают одышку во время физических нагрузок. В этом нет ничего удивительного, если понимать, что то, как мы дышим в состоянии покоя, определяет и то, как мы дышим во время физических упражнений. Заметное грудное дыхание в состоянии покоя приводит к усилению одышки во время физических упражнений, и в этом случае цикл гипервентиляции легких обречен на продолжение.

Из этого исследования видно, что то, как мы дышим, является важным фактором, влияющим на здоровье сердца, который показывает прямую зависимость между увеличенным объемом дыхания и тяжестью хронической сердечной недостаточности. Гипервентиляция снижает не только способность сердца перекачивать кровь по организму – чрезмерный объем дыхания снижает также и приток крови к части сердечной мышцы, приводя к недостаточной оксигенации. В исследовании 2004 года, опубликованном в «Европейском журнале сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации», специалисты обследовали 55 мужчин через два месяца после инфаркта. После выполнения программы дыхательных упражнений объем дыхания в минуту у этих пациентов уменьшился очень существенно, примерно на 50 процентов – с 18,5 л до 9,8 л. Если вспомнить, что нормальный объем дыхания составляет от 4 до 6 литров в минуту, то из этого исследования очевидно, что у пациентов, перенесших инфаркт, в большинстве случаев объем дыхания бывает намного больше, чем требуется, но этот объем можно уменьшить до нормального, просто выполняя коррекционные дыхательные упражнения.

В дополнение к этому у пациентов, которые регулярно выполняли такие дыхательные упражнения, наблюдалось увеличение концентрации углекислого газа в артериальной крови с 33,2 мм рт. ст. до наивысшего показателя нормального диапазона 44,2 мм рт. ст. На основе результатов улучшения объема дыхания и функции внешнего дыхания авторы исследования заявили, что переобучение правильному дыханию может стать ценным реабилитационным мероприятием для пациентов после инфаркта.

Другие исследования подтверждают преимущества этой методики и показывают, что дыхательные упражнения могут оказывать продолжительное воздействие на функцию внешнего дыхания и помогают уменьшить симптомы дисфункции сердца.

Гипервентиляция во время сердечно-легочной реанимации

Мы ясно увидели, как воздействие легкого дыхания может улучшить кровоток и оксигенацию, а возможно даже может помочь предотвратить сердечные приступы у тех, кто вдыхает избыточное количество воздуха. Гипервентиляция легких может вызвать множество проблем со здоровьем, но есть более тревожный риск, связанный с этим состоянием, который без преувеличения может иметь решающее значение в ситуации между жизнью и смертью.

Сердечно-легочная реанимация (СЛР) проводится во время остановки сердца с целью сохранить нормальную функцию мозга до тех пор, пока не будут приняты дальнейшие меры для восстановления кровообращения и дыхания. Мы знаем, что гипервентиляция легких вызывает снижение кровотока и ухудшение оксигенации сердца, но исследования также показали, что избыточная вентиляция во время сердечно-легочной реанимации (СЛР) на самом деле пагубна для спасения жизни пациента.

Специалисты исследовали случаи, когда СЛР приводила к смерти из-за избыточной вентиляции, применяемой хорошо обученным, но чрезмерно усердным спасательным персоналом. Несмотря на соответствующую подготовку, такие профессионалы пересыщали воздухом легкие своих пациентов, пытаясь реанимировать их посредством более высокой частоты дыхания, чем необходимо. Есть основания предполагать, что высокое давление в дыхательных путях, возникающее в результате подачи пациенту большего количества воздуха, чем необходимо, имело пагубное и в конечном итоге фатальное воздействие на кровоток больного. Одно исследование завершилось следующим предупреждением: «Для уменьшения недавно выявленных смертельных последствий гипервентиляции во время СЛР необходимо срочно провести дополнительное обучение специалистов по СЛР».

Если проанализировать вышеприведенные выводы, можно прийти к шокирующей мысли, что процедура, предназначенная для спасения жизней, на самом деле может иметь прямо противоположный эффект. Это поражает еще больше, если учесть, что взаимосвязь между объемом дыхания и притоком крови к сердцу была впервые подтверждена результатами лабораторных исследований более века назад. К счастью, с 2007 года произошли колоссальные изменения в процедурах СЛР, проводимых с использованием искусственной вентиляции легких с помощью ручных приспособлений. В настоящий момент во время СЛР все больше внимания уделяется компрессии грудной клетки (закрытому массажу сердца) для поддержания кровообращения, а не ручной вентиляции легких.

На протяжении многих лет я был свидетелем того, как многие молодые спортсмены на всех этапах физической подготовки дышали слишком интенсивно для заданного им уровня физических нагрузок. В этом разделе я попытался провести связи между чрезмерным объемом дыхания, снижением оксигенации сердца и возникающими в результате этого нарушениями на ЭКГ, сердечными приступами и хроническими заболеваниями сердца. Логично предположить, что при недостаточной оксигенации сердце намного хуже справляется с требованиями интенсивных физических нагрузок. Тем не менее я каждый месяц я встречаю сообщения о детях, подростках и молодых людях, которые в самом расцвете сил умирают от нераспознанных сердечных заболеваний. Услышав такую новость, я часто задаюсь вопросом: можно ли было избежать этой трагедии, если бы жертву своевременно убедили дышать нормально и через нос? Объем дыхания как спортсменов, так и неспортсменов требует особого внимания, и усилия по просвещению людей в этом вопросе окупятся с лихвой, если в результате будет спасена хотя бы одна молодая жизнь.

Глава 12. Устранение бронхиальной астмы физического напряжения

Джулиану 43 года. В детстве лечение его астмы включало лекарства от кашля, поездки к морю, чтобы подышать морским воздухом, и ингаляции паром из кипящего чайника. Иногда по ночам Джулиан вспоминает, что хрипы были настолько сильными, что он не спал большую часть ночи, высунувшись из окна, чтобы дышать. Любой человек, переживавший астму в детстве в семидесятые и восьмидесятые годы, вероятно, может подтвердить, что обеспокоенные родители прилагали неимоверные усилия, пытаясь помочь своему ребенку дышать.

К концу 1980-х годов Джулиану прописали различные облегчающие и профилактические препараты помимо регулярных поездок в больницу для лечения небулайзером. Этот бесконечный цикл приема лекарств и госпитализаций продолжался много лет, и несмотря на то, что Джулиан пытался следить за здоровьем и поддерживать форму, он часто чувствовал, что не может дышать, особенно в предрассветные часы.

В 2006 году Джулиан принимал уже более высокие дозы лекарств от астмы, в то время как его физическое состояние постепенно ухудшалось. Это был абсолютно безуспешный цикл, который начинал серьезно влиять на его здоровье и благополучие. История Джулиана типична для любого человека с астмой средней и тяжелой степени тяжести. И хотя физические упражнения могут быть очень полезными, многие люди, страдающие астмой, просто стараются избегать их, опасаясь приступа астмы.

В начале 2007 года Джулиан посетил один из моих курсов в Дублине, на котором мы сосредоточились на дыхании через нос, легком дыхании и отработке задержек дыхания во время ходьбы. На следующий день после окончания курса Джулиан принял свою последнюю дозу препарата, облегчающего дыхание.

В течение шести месяцев астма Джулиана резко улучшилась, и к Рождеству 2007 года он принял свою последнюю дозу профилактических препаратов. Его физическая форма также улучшилась, и он уже мог проплывать милю в день пять раз в неделю. В 2008 году лечащий врач Джулиана согласился пересмотреть его диагноз и записал в истории болезни «ремиссия».

В течение следующих трех лет программа тренировок Джулиана расширилась: она уже включала еженедельно восемь часов высокоинтенсивных занятий на велосипеде в помещении, тренировки на гоночной трассе и занятия на растяжку, а также методики носового дыхания и дыхания с уменьшенным объемом, которым он научился на моем курсе.

Эти изменения в комплексе с корректировкой пищевых привычек позволили Джулиану улучшить свои показатели и стать более энергичным и выносливым при более высоком уровне активности. В 2012 году, когда Джулиану было сорок лет, он пробежал пять полумарафонов и преодолел 750 тренировочных миль. В своем третьем полумарафоне он достиг личного рекорда 1:46, а через две недели пробежал полный марафон в Берлине за 3:57. После Берлинского марафона он пробежал городской марафон в Дублине за 4 часа. За шесть месяцев Джулиан сократил свое первое время в полумарафоне более чем на 8 минут.

За шесть лет Джулиан прошел долгий путь, который начался со случайной встречи с одной из моих книг и посещения моего курса дыхания. Он улучшил свою физическую форму, полностью отказался от рецептурных лекарств от астмы и пробежал полумарафоны и полные марафоны за очень приличное время!

Слово «астма» происходит от греческого языка и означает «тяжелое дыхание, одышка». Несмотря на то что астма существует уже очень давно, сегодня она поражает больше людей, чем когда-либо прежде. От бронхиальной астмы физического напряжения страдает от 4 до 20 процентов населения в целом и от 11 до 50 процентов спортсменов в некоторых видах спорта[45]. Интересно отметить, что одно исследование показало, что у 55 процентов футболистов и 50 процентов баскетболистов наблюдается сужение дыхательных путей, что способствует развитию астмы, при этом у спортсменов, занимающихся водным поло, симптомов астмы бывает значительно меньше. Позже в этом разделе мы поговорим о причинах этого явления.

Итак, что вызывает астму?[46] Наиболее распространенные теории включают гипотезу гигиены, которая основана на предположении, что из-за слишком большой приверженности к чистоте дети не подвергаются воздействию достаточного количества микробов, что приводит к снижению иммунных возможностей организма в более позднем возрасте. Второе объяснение, которое приводится достаточно часто, – это увеличение загрязнения окружающей среды, но несмотря на то, что данный фактор вполне может стать триггером заболевания, причина может быть в чем-то другом. Например, на западе Ирландии, где живу я, показатель заболеваемости астмой высокий, но качество воздуха очень хорошее.

Может ли играть значительную роль в возникновении астмы еще один фактор – чрезмерное дыхание? Если этот фактор действительно может провоцировать развитие астмы, то, несомненно, уменьшение объема дыхания могло бы полностью изменить состояние пациента. Рассмотрев причины и симптомы астмы, а также физиологические изменения, возникающие в организме результате этого состояния, мы можем понять, насколько важными могут быть дыхательные упражнения при лечении астмы.

Поскольку астма – это состояние, характеризующееся затрудненным дыханием, логичным подходом было бы попытаться найти первопричину данной проблемы, прежде всего рассматривая привычки к нездоровому дыханию. Решение проблемы астмы с этой точки зрения не ново – оно использовалось древнегреческими и римскими врачами Галеном и Парацельсом, которые рекомендовали задержку дыхания и дыхательные упражнения при лечении кашля и сужения дыхательных путей.

Распространенность астмы увеличивается вместе с ростом благосостояния людей. Увеличение доходов ведет к изменению уровня жизни: пища становится более обработанной, возрастает стресс, вызванный конкуренцией, в домах из-за плотно закрытых окон не хватает притока воздуха, мы меньше занимаемся физическими упражнениями, и в большинстве случаев наша работа сидячая. Пятьдесят лет назад условия жизни и работы были совершенно другими, и уровень заболеваемости астмой был значительно ниже. В то время мы ели больше натуральной пищи, у нас было меньше стресса из-за вынужденной конкуренции, в наших домах гуляли сквозняки, а большинство профессий было связано с физическим трудом. В то время образ жизни людей способствовал более нормальному дыханию, и в результате астма встречалась гораздо реже.

Как вы уже знаете, нормальный объем дыхания здорового взрослого человека обычно составляет от 4 до 6 литров воздуха в минуту, но у взрослых людей с астмой объем дыхания в состоянии покоя бывает от 10 до 15 литров в минуту, то есть в два-три раза больше, чем требуется организму. Вы только представьте себе, какое воздействие на дыхательную систему оказывает ситуация, когда человек дышит в два-три раза тяжелее нормального ежедневно в течение всего дня!

Нормальное дыхание в состоянии покоя означает регулярные беззвучные брюшные вдохи и выдохи через нос. При этом у людей с астмой обычно бывает дыхание ртом с регулярными вздохами, сопением и видимыми движениями в верхней части грудной клетки. Во время обострения астмы такие симптомы, как свистящее дыхание и одышка усиливаются вместе с увеличением частоты дыхания, и острота этих симптомов зависит от тяжести состояния. Иначе говоря, когда степень тяжести астмы усиливается, увеличивается также и объем дыхания.

И хотя научно доказано, что люди, страдающие астмой, слишком много дышат, необходимо определить, причиной или следствием этого состояния становится увеличение объема дыхания. Когда дыхательные пути сужаются, возникает ощущение удушья, и нормальная реакция – набрать больше воздуха в легкие, чтобы попытаться устранить это ощущение. В любом случае это порочный круг: сужение дыхательных путей приводит к более тяжелому дыханию, что вызывает увеличение объема дыхания, что, в свою очередь, приводит к сужению дыхательных путей и так далее, и так далее. В результате состояние человека ухудшается, и у него по необходимости формируются плохие дыхательные привычки.

Определить, вызывает ли астму слишком частое дыхание, можно только одним-единственным способом: провести исследование и выяснить, что происходит, когда группа людей, страдающих астмой, выполняет дыхательные упражнения, направленные на нормализацию объема дыхания.

Исследование, проведенное в госпитале Матер в Брисбене, показало, что, когда объем дыхания у взрослых, страдающих астмой, уменьшился с 14 литров до 9,6 литра в минуту, их симптомы уменьшились на 70 процентов, потребность в препаратах экстренной терапии («препаратах скорой помощи») уменьшилась на 90 процентов, а потребность в профилактических стероидных лекарственных препаратах снизилась на 50 процентов. Исследование обнаружило прямую связь между уменьшением объема дыхания и улучшением состояния при астме. Чем ближе объем дыхания к норме, тем сильнее уменьшались симптомы астмы, такие как кашель, хрипы, чувство стеснения в груди и одышка. Более того, контрольная группа исследования, которая прошла специальную госпитальную программу, в рамках которой пациентов учили справляться с астмой своими силами, не добилась никакого прогресса. Причина этого заключалась исключительно в том, что объем дыхания этих пациентов не изменился. Дальнейшие исследования лишний раз подтвердили эти результаты, показав, что люди с астмой, которые практиковали уменьшение объема дыхания, могли гораздо лучше контролировать симптомы астмы, и при этом не позднее чем через 3–6 месяцев у них значительно снижалась потребность в профилактических стероидных препаратах и препаратах экстренной терапии.

С 2002 года я научил и продолжаю учить тысячи детей и взрослых, страдающих астмой, устранять первопричину их состояния – избыточное дыхание. Триггеры, такие как перхоть животных, пылевые клещи, физические нагрузки, загрязнение окружающей среды, чрезмерная гигиена и изменения погоды, часто считаются причиной симптомов астмы, но, как показывает мой опыт, подавляющее большинство астматиков могут вернуть себе значительный контроль над своим состоянием независимо от их триггеров, просто научившись дышать легко. Основная причина постоянных симптомов астмы почти всегда связана с чрезмерным дыханием. Если астматик понимает, как правильно выполнять упражнения, и уделяет время для изменения своего дыхания, положительные результаты бывают устойчивыми и воспроизводимыми.

Многочисленные клинические испытания показали, что симптомы астмы и потребность в лекарствах от астмы значительно уменьшаются после применения упражнений с неполным дыханием, поэтому не остается сомнений в том, что избыточное дыхание является статистически значимым фактором развития астмы. Конечно, для людей, склонных к астме, увеличение объема дыхания с целью компенсировать ощущение – обычное дело, но это действие просто часть порочного круга, о котором мы говорили выше. Различные аспекты современной жизни увеличивают объем дыхания, что может активировать астму у людей с генетической предрасположенностью к этому заболеванию. При развитии астмы человек начинает дышать быстрее и интенсивнее, что еще больше ухудшает его состояние. Очень важно понимать, почему возникает этот порочный круг, поэтому первым шагом к борьбе с астмой является сокращение чрезмерного дыхания.

Я могу сочувствовать любому ребенку или взрослому, страдающему астмой, потому что я сам более двадцати лет боролся с такими же симптомами. Я не мог выполнять даже самые элементарные физические упражнения, у меня всегда был заложен нос, и я постоянно дышал через открытый рот. С каждым годом я принимал все больше и больше лекарств от астмы, но никаких признаков улучшения состояния или уменьшения симптомов у меня не было. Все это оказывало пагубное влияние на мой сон, концентрацию, настроение и качество жизни в целом. Я смог вылечить свою астму только после того как случайно узнал о работе русского врача Константина Бутейко. Очень скоро, всего через несколько дней после начала занятий по его методике количество моих хрипов резко уменьшились всего лишь потому, что я узнал, как разблокировать нос и нормализовать объем дыхания. Последние тринадцать лет у меня не было никаких хрипов, а все, что я сделал, – это научился снова нормально дышать.

Это так сильно повлияло на мою жизнь, что в 2001 году я сменил карьеру и прошел переподготовку под покровительством покойного доктора Бутейко. В 2002 году я основал клинику Asthma Care, чтобы помочь распространить эту информацию среди детей и взрослых, страдающих астмой. Сейчас наши клиники есть уже в нескольких странах.

Первый шаг к решению проблемы хронической гипервентиляции легких заключается в том, чтобы переключиться с дыхания ртом на носовое дыхание. И хотя носовое дыхание важно для всех, для людей, склонных к астме, оно жизненно необходимо. Когда объем дыхания больше нормы, есть склонность открывать рот, чтобы в легкие попадало больше воздуха. У людей, которым был поставлен диагноз «астма», часто возникает ощущение, что при носовом дыхании они не вдыхают достаточное количество воздуха, поэтому они начинают дышать ртом.

Дыхание ртом влияет на астму по целому ряду причин:

• Воздух, попадающий через рот, не фильтруется от пылинок и других частиц, содержащихся в воздухе, включая микробы и бактерии.

• Нос намного эффективнее рта доводит воздух до нужной температуры и влажности перед попаданием в легкие.

• Поскольку во рту больше пространства для дыхания, чем в носу, то при дыхании ртом объем вдыхаемого воздуха дыхания будет больше, что приведет к удалению из легких слишком большого количества углекислого газа. Углекислый газ является естественным «расширителем» гладкой мускулатуры дыхательных путей. Следовательно, потеря углекислого газа при астме приводит к еще большему сужению дыхательных путей.

• В отличие от носового дыхания дыхание ртом не позволяет нам получать пользу от назального оксида азота, который поддерживает защитные способности легких.

Принимая во внимание все эти факторы, неудивительно, что дыхание ртом вызывает снижение функции легких у людей с легкой бронхиальной астмой и играет значительную роль в обострении симптомов астмы.

Важно дышать через нос не только в состоянии покоя – носовое дыхание полезно также и во время физических нагрузок. В научной работе, опубликованной в журнале American Review of Respiratory Disease (это американский журнал по респираторным заболеваниям), исследователи изучали благотворное влияние носового дыхания на бронхиальную астму физического напряжения. Исследование показало, что большинство пациентов, страдающих астмой, по собственному желанию дышали с открытым ртом, когда их просили дышать «естественно». Авторы обнаружили, что дыхание ртом во время упражнений вызывает еще большее сужение дыхательных путей. И наоборот, когда испытуемых просили дышать во время упражнений только через нос, астма физического напряжения не возникала вообще. В этой научной работе был сделан вывод, что «носоглотка и ротоглотка играют важную роль в симптоме бронхоконстрикции (сужения бронхов), индуцированном физической нагрузкой». Проще говоря, влияние дыхания через нос – это неотъемлемая часть снижения или полного отказа от астмы физического напряжения.

Тот факт, что спортсмены спорта высоких достижений, страдающие астмой, часто предпочитают плавание другим видам тренировок, не случаен. Во время плавания лицо спортсмена погружается под воду, что снижает количество воздуха, попадающего в легкие, и повышает переносимость углекислого газа. Несмотря на то что пловец может дышать через рот, защитные эффекты неполного дыхания все равно очевидны. Ребенок или взрослый, страдающие астмой, также могут предпочитать плавание, потому что вода оказывает легкое давление на грудь и живот, что еще больше ограничивает объем дыхания и способствует улучшению спортивных показателей.

Для людей, страдающих астмой, разница между упражнениями на суше и плаванием с точки зрения способа и объема дыхания существенна. На суше способ дыхания во время упражнений не ограничен в такой степени, как в воде, а это означает, что человек с легкостью может начать дышать чрезмерно, что приводит к сужению дыхательных путей, снижению количества углекислоты в крови и уменьшению показателя BOLT. Для человека, страдающего астмой, избыточное дыхание в состоянии покоя приводит к гипервентиляции легких во время упражнений, что, в свою очередь, приводит к астме физического напряжения. При этом упражнения в воде естественным образом заставляют ограничивать дыхание и снижать объем дыхания до нормального, обеспечивая людям, страдающим астмой, гораздо более безопасную и продуктивную среду для тренировок.

В начале этого раздела мы рассмотрели статистику, которая показала, что в группе спортсменов сужение дыхательных путей затронуло 55 процентов спортсменов-футболистов и 50 процентов спортсменов-баскетболистов, но ноль процентов ватерполистов. Какие факторы могли бы объяснить столь резкую разницу? Ответ, как вы уже, наверное, догадались, прост. Тренировки по водному поло включают задержку дыхания и плавание под водой, в результате чего повышается переносимость углекислого газа, увеличивается количество оксида азота и уменьшается объем дыхания. При объеме дыхания, близком к нормальному, склонность к астме не проявляется.

Однако если у вас астма, но вы не хотите заниматься плаванием, для решения этой проблемы есть более простой способ! Подход программы «Преимущество кислорода» включает все целебные аспекты плавания и многое другое. Несмотря на то что у плавания есть определенные преимущества, хорошо известно, что при астме времяпровождение в хлорированных бассейнах не идеальный вариант, поскольку хлор может вызвать повреждение легочной ткани. Кроме того, хотя плавание и снижает объем дыхания, все-таки важно бороться с вредными дыхательными привычками также и вне бассейна. У многих пловцов остается привычка дышать ртом, и они продолжают использовать неправильную манеру дыхания, которая снижает их спортивные показатели и поддерживает астму.

Ваш успех в борьбе с астмой будет зависеть от способности увеличивать свой показатель BOLT с помощью упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» и имитации высокогорных тренировок, описанных в этой книге. В части IV этой книги вы найдете программу, соответствующую вашим индивидуальным особенностям. Основная цель – увеличить свой показатель BOLT до 40 секунд. Измерять показатель BOLT для отслеживания своего прогресса лучше всего рано утром сразу после пробуждения, и если ваш показатель BOLT остается менее 20 секунд, симптомы астмы будут сохраняться. Но когда ваш показатель BOLT ранним утром начнет превышать 20 секунд, такие симптомы, как хрипы, кашель, одышка и чувство стеснения в груди исчезнут. Следует отметить, что даже если ваш показатель BOLT достиг 20 секунд, вы все еще можете быть восприимчивы к определенным симптомам после воздействия триггерного фактора. Для полного устранения симптомов астмы необходимо достичь показателя BOLT в 40 секунд.

Пока вы будете работать над достижением высокого показателя BOLT, не исключено, что симптомы астмы у вас все еще будут продолжаться: это зависит от вашей истории болезни и триггеров, провоцирующих приступы. Способность купировать последствия астмы с помощью упражнения, приведенного ниже, зависит от двух факторов: более высокого показателя BOLT в состоянии покоя и того, насколько быстро вы реагируете на появление симптомов. Чем раньше вы начнете выполнять упражнение, тем легче будет предотвратить появление симптомов астмы. Если игнорировать симптомы и надеяться, что они пройдут сами по себе, последствия астмы, как правило, усугубляются и могут выйти из-под контроля. Если симптомы астмы у вас бывают часто, то вы знаете, что хрипы и кашель обычно усиливаются со временем, поэтому важно вмешаться и остановить их как можно раньше.

На начальных стадиях появления чувства стеснения в груди, хрипов, кашля или насморка попробуйте выполнять следующее упражнение. Если вы не можете избавиться от симптомов в течение десяти минут, примите препарат для экстренной терапии. Но если вы испытываете тяжелые или ярко выраженные симптомы, то, конечно, принимать препарат неотложной помощи нужно немедленно. Если лекарство для экстренной помощи не купирует симптомы в течение нескольких минут, рекомендуется немедленно вызвать врача.

Чтобы остановить симптомы астмы до того, как они начнут проявляться, выполните следующие действия:

• Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.

• Задержите дыхание и сделайте от 10 до 15 шагов.

• Остановитесь, освободите нос и возобновите легкие вдохи и выдохи через нос.

• Подождите от 30 до 60 секунд и повторите.

• Продолжайте ходить, задерживая дыхание на 10–15 шагов, а затем отдыхайте с носовым дыханием в течение 30–60 секунд.

• Если симптомы легкие, можно задерживать дыхание более чем на 10–15 шагов.

• Выполняйте это упражнение не менее 10 минут.

Помимо использования носового дыхания и достижения высокого показателя BOLT также очень важно хорошенько размяться перед выполнением упражнений, чтобы избежать астмы физического напряжения. Минимальное время разминки должно составлять 10 минут. Хорошая разминка состоит из быстрой ходьбы с выполнением средней или сильной задержки дыхания примерно каждую минуту. После 10-минутной разминки увеличьте темп, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя носовое дыхание. Если вы чувствуете необходимость открыть рот, сбавьте темп ходьбы. После физических упражнений постарайтесь нормализовать дыхание.

Положительное воздействие упражнений с неполным и носовым дыханием на симптомы астмы можно заметить очень быстро, и результаты бывают поразительными. Когда есть такая простая методика, доступная каждому, то нет никаких причин страдать от астмы хотя бы на один день дольше.

Глава 13. Что определяет склонность к спорту: природа или воспитание?

В 1704 году в Британию из Сирии прибыл скаковой жеребец по имени Дарли Арабиан, и 95 процентов нынешних самцов скаковых лошадей английской чистокровной породы происходят именно от него. Генетик Патрик Каннингем и его коллеги из моей альма-матер, Тринити-колледжа в Дублине, проследили происхождение почти одного миллиона лошадей за последние два столетия и определили, что 30 процентов изменений в характеристиках скаковых лошадей английской чистокровной породы обусловлены исключительно генетикой. Если сравнить влияние природы и воспитания на склонность к спорту, то данные результаты указывают на то, что в наших спортивных способностях природа играет значительную роль.

В частности, есть одна область, в которой сочетание генетики и поведения оказывает значительное влияние на спортивные показатели – это то, как лицо и челюсти человека развиваются в детстве. Например, посмотрите на структуру лица и челюстей обладателей золотых олимпийских медалей прошлого, включая Усейна Болта, Саню Ричардс-Росс, Стива Хукера и Роджера Федерера. Что поразительно отличает эту группу чемпионов, а также подавляющее большинство первоклассных спортсменов, так это форма лица с выступающей вперед нижней челюстью и ширина челюстей. Успех в спорте зависит от наличия хороших дыхательных путей, которые, в свою очередь, зависят от нормального строения лица. Если в детстве проводить много времени с открытым ртом или сосать большой палец, лицо растет и формируется не так, как задумано природой.

Фактически Майкл Фелпс, самый титулованный олимпиец всех времен, – один из очень немногих спортсменов большого спорта, у которых нет выступающих вперед челюстей и широкой структуры лица. Судя по его профилю, велика вероятность того, что в детстве он дышал ртом, а в раннем подростковом возрасте, возможно, нуждался в ортодонтическом лечении. Возможно и то, что Фелпс сознательно или неосознанно выбрал плавание, поскольку это был единственный вид спорта, в котором он мог преуспеть. Сам процесс плавания ограничивает дыхание, что уменьшает любые негативные эффекты, которые возникли в результате дыхания ртом или неэффективного дыхания.

Несмотря на то что дыхание через нос абсолютно естественно, многие дети, особенно с астмой или заложенностью носа, обычно дышат ртом. Бразильские исследователи, изучающие распространенность дыхания ртом у детей в возрасте от 3 до 9 лет, обнаружили, что 55 процентов из 370 детей, отобранных случайным образом, дышат ртом. У детей, которые регулярно дышат ртом, наблюдается тенденция к развитию негативных изменений в лице и челюстях, а также неровности зубного ряда. Дыхание через рот влияет на форму лица двумя способами. Во-первых, появляется тенденция к удлинению и сужению лица. Во-вторых, челюсти развиваются не в полной мере и смещаются назад от своего идеального положения, что уменьшает размер дыхательных путей. Если челюсти недостаточно выдвинуты вперед, они будут вторгаться в дыхательные пути. Вы можете убедиться в этом сами: закройте рот, вытяните подбородок вперед и сделайте вдох и выдох через нос, обращая внимание на то, как воздух движется вниз за челюстями. Теперь сделайте то же самое, но втяните подбородок внутрь как можно дальше – вы, вероятно, почувствуете, что при попытках дышать горло оказывается закрытым. Именно так плохо развитая структура лица влияет на размер дыхательных путей. Неудивительно, что люди с узкими или ограниченными дыхательными путями предпочитают дышать ртом.

Силы, действующие на губы и язык, в первую очередь влияют на рост и формирования лица у ребенка. Губы и щеки оказывают давление на лицо изнутри, а язык обеспечивает противодействующую силу. Когда рот закрыт, язык упирается в нёбо, прилагая небольшие усилия, которые формируют верхнюю челюсть. Так как язык широкий и имеет U-образную форму, то и форма верхней челюсти должна быть широкой и U-образной. Иначе говоря, форма верхней челюсти воспроизводит форму языка. Широкая U-образная верхняя челюсть оптимальна для размещения всех зубов.

Однако при дыхании ртом очень маловероятно, что язык будет касаться нёба. Убедитесь в этом сами: откройте рот, приложите язык к верхнему нёбу и попробуйте дышать ртом. И хотя в таком положении и можно втянуть струю воздуха в легкие, это будет некомфортно. Отсюда следует, что язык человека, дышащего ртом, будет чаще всего касаться дна ротовой полости или зависать посередине. Поскольку при этом состоянии верхняя челюсть не формируется под воздействием нормального давления языка, конечным результатом является развитие узкой V-образной верхней челюсти. Эстетически это способствует сужению структуры лица, искривлению зубов и появлению ортодонтических проблем. Научно доказано, что у детей, дышащих ртом, лицо становится длиннее.

Вторая особенность, из-за которой то, как мы дышим в детстве, влияет на строение лица, – это положение челюстей. То, как растут и формируются челюсти, напрямую влияет на ширину верхних дыхательных путей. Наши верхние дыхательные пути состоят из носа, носовой полости, пазух и горла. Для достижения высоких спортивных показателей необходимы большие верхние дыхательные пути, которые обеспечивают беспрепятственное поступление воздуха в легкие и выход его из легких. И хотя высокий показатель BOLT и эффективная техника дыхания имеют решающее значение для высоких спортивных результатов, дыхательные пути, функционирующие с небольшим бронхиальным сопротивлением, также являются благоприятным фактором, обеспечивающим определенные преимущества. Например, марафонец, у которого хорошее рациональное дыхание, но дыхательные пути шириной с тонкую соломинку, больших успехов не добьется.

Если у ребенка лицо развивается нормально, то растет вперед. Поскольку ребенок, дышащий ртом, не упирается языком в нёбо, язык не может правильно сформировать челюсти, и естественный их рост вперед будет затруднен. Это приводит к тому, что отклоняются от своего идеального положения, что затрудняет воздушный поток. Для правильного развития нижней половины лица и дыхательных путей необходимо, чтобы ребенок практически всегда дышал через нос. Дыхание через нос, когда язык прижат к нёбу, помогает создать идеальные условия для нормального развития лица.

Я перешел с дыхания ртом на носовое дыхание в конце 1990-х годов, когда мне уже было чуть за тридцать, но о правильном положении языка я узнал только после встречи с миофункциональными терапевтами Джой Мёллер, Барбарой Грин и Карен Самуэль в 2006 году. До этого я никогда об этом не задумывался, и, скорее всего, предыдущие тридцать два года мой язык болтался во рту неприкаянным. Джой, Барбара и Карен посвятили в совокупности почти сто лет переобучению пациентов правильному расположению языка и лицевых мышц, чтобы решить множество пагубных для здоровья проблем, влияющих на формирование челюстей и зубов. Тысячи долларов на ортодонтическое лечение могут оказаться напрасной и бессмысленной тратой денег, если не будут устранены такие вредные привычки, как дыхание ртом, выталкивание языка и неправильное глотание. И вы можете вообще избежать ортодонтического лечения, если не позволите развиться этим привычкам.

В правильном положении покоя три четверти языка должны мягко прижиматься к нёбу, а кончик языка должен находиться сразу за передними верхними зубами – в том же месте, куда мы помещаем язык, чтобы издать звук «н». Как и носовое дыхание, оптимальное положение языка в состоянии покоя не является новым открытием: на протяжении тысячелетий это знание составляло важную часть восточной йоги и буддизма. Йоги Бхаджан, который привез кундалини-йогу в Соединенные Штаты в 1968 году, называл верхнее нёбо и кончик языка двумя самыми важными частями тела. Древние священные буддийские тексты Палийского Канона содержат отрывки, описывающие, как Будда прижимал язык к нёбу, чтобы контролировать свой голод и разум.

На нижеследующем рисунке показаны черты лица человека с носовым дыханием. Основой изображения стали черты лица знаменитого ирландского футболиста Робби Кина, звезды сборной Ирландии по футболу и блестящего игрока «Лос-Анджелес Гэлакси»:

Обратите внимание на переднее положение челюстей, высокие скулы, размер дыхательных путей и ширину лица. Челюсть сильная и выступает далеко вперед, вследствие чего подбородок выступает вперед почти на уровень кончика носа. Когда карикатуристы рисуют изображения доминантного мужчины (типичного «альфа-самца»), на рисунке его сила часто передается через массивную и преувеличенную челюсть. В социальном плане широкая структура лица и сильная линия подбородка считаются более здоровыми и привлекательными, чем утопленный подбородок. Классическая квадратная линия подбородка не только с большей вероятностью приведет вас на свидание, она также может быть выгодна для вашего банковского счета. В статье, написанной исследователями из школы бизнеса Калифорнийского университета в Риверсайде, рассказывается о том, что мужчины с более широким лицом оказались более сильными переговорщиками и сумели выторговать себе подъемные при устройстве на работу почти на 2200 долларов больше, чем их узколицые коллеги. В другом исследовании те же авторы выявили, что компании, возглавляемые мужчинами с более широким лицом, также достигли лучших финансовых показателей.

На протяжении всей эволюции социальные антропологи считали строение лица решающим фактором при установлении социального ранга и индивидуальных ролей. И хотя внешность часто бывает обманчивой, и Аристотель был прав, когда заявил, что «красота – гораздо более важная рекомендация, чем любое рекомендательное письмо».

На следующем рисунке челюсти смещены назад, а дыхательные пути меньше, что приводит к снижению спортивных показателей. Если бы челюсти были выдвинуты вперед, нос был бы меньше и более прямым. Когда лицо слабое и обвисшее, глаза выглядят утомленными, а скулы бывают плохо сформированы. Хроническое и привычное дыхание ртом связано также и с изменениями осанки, которые приводят к снижению мышечной силы, уменьшению расширения грудной клетки и нарушению дыхания. Интересно отметить, что исследователи обнаружили, что привычное дыхание ртом у мужчин встречается намного чаще, чем у женщин.

Хотя приведенный выше рисунок несколько преувеличивает эти признаки, такие особенности строения лица можно идентифицировать у тысяч детей и взрослых, которым система здравоохранения не оказала своевременной помощи и не убедила их дышать через нос. У таких людей часто бывают плохое здоровье, вялость, упадок сил и пониженная концентрация внимания. Доктор Джош Джефферсон заявил: «Такие дети плохо спят по ночам из-за нарушения проходимости дыхательных путей. Недостаток сна может негативно влиять на их рост и успеваемость. Многим из таких детей ошибочно ставят диагноз «синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)».

Доктор Эгил Питер Гарвольд, эксперт в области ортодонтии и черепно-лицевых аномалий, в 1970-х годах провел обширное исследование развития строения лица обезьян и обнаружил, что ограничение носового дыхания в течение нескольких лет привело к опусканию челюстей, кривым зубам и другим деформациям лица. И хотя сегодня мы считаем такие эксперименты с невинными животными ужасными, сотни тысяч детей принимают участие в аналогичном эксперименте и приобретают такие же черепно-лицевые аномалии, которые возникают под воздействием дыхания ртом. Исследования доктора Гарвольда проложили путь к лечению и профилактике неправильного развития челюстей и лица, и только благодаря им отрасль ортодонтии, известная как функциональная аппаратная терапия, получила официальное признание в Северной Америке.

В исследовании 2012 года, посвященном долгосрочным изменениям строения лица, вызванным дыханием через рот, было отмечено, что такая, казалось бы, безобидная привычка «на самом деле оказывает непосредственные и/или отсроченные нарастающие последствия, оказывающие каскадное негативное воздействие на множество физиологических и поведенческих функций». У младенцев и детей, которые дышат ртом из-за заложенности носа, скорее всего, сформируются кривые зубы и более длинное и узкое лицо, что навсегда ухудшит их внешний вид. Дыхание ртом оказывает также значительное влияние на здоровье ребенка и может вызвать различные нарушения, включая сужение нижних дыхательных путей, плохое качество сна, высокий уровень стресса и снижение качества жизни. Исследования показали, что привычное дыхание ртом может даже быть связано с синдромом внезапной детской смерти.

Берегите зубы!

В течение последних нескольких лет меня приглашали выступать с докладами о носовом дыхании на различных стоматологических конференциях, проходивших в Европе, Австралии и США. Каждая конференция предоставляет прекрасную возможность поговорить с международными экспертами в области стоматологии и смежных дисциплин, включая ортодонтию. В ортодонтии есть два направления, которые придерживаются противоположных взглядов: функциональная ортодонтия и традиционная ортодонтия.

Функциональный ортодонт делает упор на получение правильного лицевого профиля лица, а также на выравнивание зубов. При таком подходе ребенок носит функциональные аппараты, которые способствуют правильному формированию лица, челюстей и зубов, чтобы полностью раскрыть генетический потенциал. Обычно функциональные ортодонты считают, что скученность зубов происходит не из-за слишком большого размера зубов, а из-за того, что челюсть слишком мала из-за дыхания ртом или сосания пальца. Таким образом, следует осторожно расширить челюсти и направить их вперед, чтобы освободить место для существующих зубов, при этом удаление зубов выполняется только в самом крайнем случае.

В отличие от этого в традиционной ортодонтии основной упор делается на выпрямление зубов, а профиль лица и размер дыхательных путей имеют второстепенное значение. При таком подходе скученность зубов обычно лечат путем удаления четырех совершенно хороших премоляров (малых коренных зубов) и стягивания или отведения передних зубов вперед или назад, чтобы закрыть образовавшееся пустое пространство. Такое стягивание иногда приводит к тому, что лицо, особенно вокруг губ, выглядит ввалившимся, а нос и подбородок становятся более выраженными. Стягивание передних зубов может также вызвать проблемы с суставом челюсти, если нижняя челюсть уходит слишком глубоко назад. Когда нижняя челюсть уходит слишком далеко назад, она вторгается в верхние дыхательные пути, что приводит к уменьшению размера дыхательных путей и отрицательно влияет на спортивные способности.

Родителям ребенка, который может проходить ортодонтическое лечение, я хотел бы дать некоторые советы всемирно известного ортодонта доктора Джона Мью, который посвятил свою жизнь обеспечению нормальному формированию и развитию лица у детей:

• Сначала спросите ортодонта, сколько постоянных зубов будет удалено изначально и сколько еще может быть удалено позже. К сожалению, большинство детей, получающих традиционное ретракционное ортодонтическое лечение, теряют 4 премоляра, и почти у половины этих детей не остается места для зубов мудрости, в результате чего у них остается всего 24 зуба. Этого можно полностью избежать, если обеспечить нормальное формирование лица для размещения всех 32 зубов.

• Спросите своего врача, уверен ли он в том, что можно избежать увеличения вертикального роста лица вашего ребенка. Вы имеете право на получение информации о всех видах лечения, и вас должны предупредить обо всех возможных проблемах, которые могут появиться в результате лечения.

Знания расширяют возможности. Лучший способ выбрать наилучший вариант лечения для себя и своего ребенка – это изучить возможности как функционального, так и традиционного ортодонтического лечения. Выбор правильного подхода повлияет на благополучие вашего ребенка в будущем, поэтому стоит потратить немного времени на поиск наиболее неинвазивного решения. Удаление зубов должно быть крайней мерой.

Не тяните до последнего!

Согласно американским исследованиям 95 процентов роста окружности головы у среднестатистического белого ребенка в Северной Америке происходит к девяти годам. Однако развитие и формирование нижней челюсти продолжается примерно до восемнадцати лет.

Основываясь на этих наблюдениях, для правильного черепно-лицевого роста необходимо раннее вмешательство, при этом важнейшими факторами являются носовые дыхание и правильное положение языка. Негативные последствия дыхания ртом на структуру челюстей и лица больше всего воздействуют на организм ребенка, если возникнут в период до полового созревания, поэтому у родителей есть только краткий период времени, в который еще можно что-то предпринять для того, чтобы избежать необходимости в ортодонтическом лечении и значительных изменений в строении лица ребенка.

Моей дочери три года. Впервые она начала иногда дышать через рот в возрасте восьми месяцев во время прорезывания зубов, и с тех пор я стараюсь убедить ее дышать через нос. Я подаю пример – постоянно дышу собственным носом и хвалю ее каждый раз, когда она закрывает рот. Поскольку мы живем в сельской местности, я часто объясняю ей, что осел Чарли дышит носом, как и кот Снежок. Какие умные животные!

С генетической точки зрения у моей дочери была высокая вероятность того, что она будет дышать ртом, поскольку и у меня, и у моей жены в детстве были серьезные респираторные заболевания. Чем раньше вы начнете побуждать ребенка дышать через нос и обеспечивать правильное положение языка, тем лучше. В этом случае за эти короткие детские годы вы поможете своему ребенку не только полностью избежать ортодонтического лечения, но и существенно повлиять на форму его лица, общее состояние здоровья и атлетичность. При верных действиях и правильном поведении даже генетические предрасположенности можно свести к минимуму.

Несколько лет назад я написал книгу самопомощи для детей, подростков и родителей под названием «Бутейко встречает доктора Мяу. Метод Бутейко для детей и подростков» о черепно-лицевых изменениях, связанных с дыханием через рот. Я провел обширное исследование этой темы и включил множество рецензированных статей и исследований, подтверждающих мои утверждения. Большинство родителей бывают шокированы, когда понимают, что кривых зубов, узкого лица, большого носа и неразвитой челюсти можно избежать, если ребенка просто убеждать дышать через нос. Это повлияет не только на спортивные показатели, но и на здоровье в течение всей жизни! Мы не можем безразлично относиться к тому, как влияет дыхание ртом на развитие наших детей. В детстве я дышал через рот и долго страдал от негативных последствий этой привычки, но теперь, когда мы знаем о преимуществах носового дыхания, никто не должен страдать от таких проблем.

Глава 14. Тренируйся так, словно от этого зависит твоя жизнь

Два миллиона лет мы прожили без супермаркетов, магазинов, микроволновых печей и Макдональдсов. В прошлом для того, чтобы прокормить себя и свои семьи, людям приходилось много двигаться, например для сбора ягод и растений, а выслеживать животное зачастую приходилось и вовсе в течение нескольких дней – до тех пор, пока оно не падало от истощения.

Сравните это с современным малоподвижным образом жизни: много ли вы знаете людей, которые могли бы полноценно себя прокормить, если бы не было доступных продуктов, которые можно купить в ближайшем магазине? Одно можно сказать наверняка: необходимо серьезное изменение отношения к своему образу жизни. Чтобы есть, мы должны регулярно и подолгу выполнять физические упражнения, для чего и создано человеческое тело: именно движение и позволяет нам преуспевать в жизни. Неужели мы должны прекратить двигаться и отказаться от физических нагрузок только потому, что нам больше не нужно добывать себе пищу?

И хотя для многих из нас может быть уже слишком поздно становиться спортсменами спорта высоких достижений, мы все же можем получать удовольствие и значительную пользу от регулярных тренировок. Даже если до сих пор вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы можете постепенно и неуклонно развивать свою физическую форму и добиться улучшения своего здоровья. Когда мы встаем со своей «пятой точки» или отходим от компьютера, у нас возникает прекрасное чувство самоуважения и удовлетворения от происходящего. Если вы будете заниматься по часу в день пять раз в неделю, то всего через нескольких недель почувствуете заметное улучшение качества сна, настроения и состояния здоровья.

Несмотря на достижения медицинской науки, болезни современной цивилизации продолжают множиться, и можно утверждать, что мы перекладываем ответственность за свое здоровье на фармацевтические компании, а не вносим изменения в свой образ жизни и рацион, чтобы предотвратить болезни. С каждым годом все больше и больше людей начинают страдать от астмы, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и рака. И это не единственные проблемы: все время придумываются новые «болезни» только потому, что рыночные условия и цены на акции крупных фармацевтических компаний диктуют потребность в новых рынках и постоянном увеличении продаж. Возможно, мы стали жить дольше, но только благодаря тому, что как только возраст приближается к пятидесяти или шестидесяти годам, мы начинаем потреблять огромное количество лекарств. Но есть намного лучший способ предотвратить возникновение болезней, который к тому же не связан с токсическим воздействием на организм и финансовыми затратами, – это регулярная ходьба в быстром темпе или легкий бег (трусцой). Если раньше вы не тренировались регулярно, то перед началом занятий сходите к врачу, чтобы выяснить состояние своего здоровья.

Практически все специалисты в области здравоохранения согласны с тем, что регулярные физические нагрузки в пределах возможностей очень важны для здоровья. Десятки исследований, проведенные в последние годы, показали, что регулярные физические упражнения приносят большую пользу для здоровья, в том числе снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Ученые начали изучать взаимосвязь между регулярными физическими упражнениями и здоровьем сердечно-сосудистой системы еще в 1950-е годы. Одно из первых таких исследований провел доктор Джереми Моррис, который изучал частоту инфарктов у 31 000 работников транспорта. Моррис выяснил, что у кондукторов автобусов, которые большую часть дня поднимались и спускались по лестницам двухэтажных автобусов, делая в среднем от 500 до 700 шагов в день, было гораздо меньше сердечных заболеваний, чем у их коллег – водителей автобусов, которые проводили 90 процентов своего дня в сидячем положении. И это далеко не все: сердечно-сосудистые заболевания, которые возникали у кондукторов автобуса, как правило, проявлялись в более позднем возрасте и редко заканчивались летальным исходом.

Такое же исследование было проведено с участием более 100 000 почтовых работников, и снова результаты показали, что среди почтальонов, которые доставляли почту пешком или на велосипеде, случаев сердечных заболеваний было намного меньше по сравнению с работниками сидячих профессий, такими как телефонисты, администраторы и другие офисные сотрудники. Результаты исследований доктора Морриса сегодня столь же актуальны, как и шестьдесят лет назад, поскольку все больше и больше из нас проводят рабочий день за столом, поэтому возрастает потребность в регулярных физических упражнениях. Но еще важнее то, что эти упражнения следует выполнять в пределах личных возможностей.

Лучший способ убедиться в том, что вы тренируетесь в пределах своих возможностей, – это носовое дыхание, и важным критерием является продолжительность времени, на которое вы можете комфортно задерживать дыхание, то есть показатель BOLT. Если показатель BOLT составляет менее 20 секунд, это означает, что объем дыхания будет больше, чем требуется организму, что вызывает риск гипервентиляции легких во время физических упражнений.

Если показатель BOLT составляет менее 20 секунд, при выполнении физических упражнений все дыхание должно осуществляться через нос, чтобы не увеличивать объем дыхания. Если показатель BOLT превышает 20 секунд, вы можете дышать ртом во время упражнений в течение коротких промежутков времени. Но выполнять интенсивные физические упражнения без излишнего риска гипервентиляции можно только когда показатель BOLT превышает 30 секунд. А целью серьезных спортсменов, безусловно, является достижение показателя BOLT в 40 секунд.

Объем дыхания находится на нормальном уровне только при высоком показателе BOLT в 40 секунд. Любое меньшее значение указывает на привычное чрезмерное дыхание. И хотя от спортсменов можно было бы ожидать высоких показателей BOLT, на самом деле они встречаются у них редко. Я измерил показатель BOLT у сотен спортсменов, от «воинов выходного дня» до спортсменов спорта высоких достижений олимпийского уровня, и что бы вы думали? В подавляющем большинстве случаев их показатель BOLT составлял 20 секунд! А в действительности у некоторых спортсменов он был даже менее десяти секунд – меньше, чем у любого человека с тяжелой астмой. Даже страшно подумать, каким стрессом для организма становится такое чрезмерное дыхание во время интенсивных физических нагрузок, поэтому любой, кто серьезно относится к тренировкам, должен стремиться уменьшить свое дыхание и увеличить свой показатель BOLT.

Эффективность любого изменения в программе тренировок можно оценить только через некоторое время, поэтому лучшим способом определить преимущества неполного дыхания, носового дыхания и более высокого показателя BOLT является практическое применение программы «Преимущество кислорода» в течение 2–3 недель. В части IV этой книги вы сможете подобрать для себя индивидуальную программу, соответствующую вашему показателю BOLT, уровню спортивной подготовки и состоянию здоровья. По большому счету две или три недели – это относительно короткий период времени, но большинство людей ощутят положительные результаты уже через несколько дней. Я не сомневаюсь, что как только вы почувствуете положительные эффекты данной методики, то будете рады внедрить эти принципы в свой повседневный быт на всю оставшуюся жизнь.

Например, когда я впервые научился разблокировать нос и переключаться с дыхания ртом на носовое дыхание, я сразу почувствовал, как напряжение в моей голове ослабевает, и, несмотря на то, что я хрипел в течение последних двадцати лет, мои симптомы в первый же день уменьшились на целых 50 процентов просто благодаря спокойному дыханию через нос.

Даже если вы не захотите на 100 процентов переходить на носовое дыхание во время тренировок в разгар спортивного сезона, имейте в виду, что все, что вы сделаете для включения программы «Преимущество кислорода» в свой распорядок дня, принесет отдачу. В конечном счете ваш успех зависит от вашей способности улучшать свой показатель BOLT – каждое пятисекундное улучшение добавит вам новые преимущества.

В части IV вы найдете серию различных программ, которые подходят людям в зависимости от их текущей спортивной подготовки, показателя BOLT, возраста и общего состояния здоровья. Выберите ту, которая лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки и вашим физическим возможностям, выполняйте ее и переходите на следующий уровень сложности только когда почувствуете, что достигли максимального результата по каждой программе.

Не могли бы вы оказать мне услугу?

Я настроен очень оптимистично и утверждаю, что, если вы будете следовать принципам, изложенным в этой книге, и работать над повышением своего показателя BOLT, то ваше здоровье и спортивные результаты существенно улучшатся.

С 2002 года я наблюдал огромные улучшения спортивных способностей как у спортсменов-любителей, так и у профессионалов, которые применяли концепции программы «Преимущества кислорода». Я также был свидетелем негативного воздействия хронической гипервентиляции легких на здоровье органов дыхания, психики и сердечно-сосудистой системы. Моя цель – рассказать об этих простых методах, чтобы предоставить читателям простой и эффективный способ улучшения своего здоровья и благополучия.

И вы можете помочь мне повысить осведомленность людей об этой методике!

Я был бы очень вам благодарен, если бы вы опробовали эти методы, а затем рассказали о них своим друзьям и родственникам, которые интересуются здоровьем и спортом или страдают от каких-либо проблем, описанных в этой книге. Вы также можете помочь, написав обзор программы «Преимущество кислорода» (The Oxygen Advantage) на Amazon.com или Amazon.co.uk.

Кроме того, поделитесь книгой со всеми, кому, как вы считаете, могут быть полезны методики программы «Преимущество кислорода».

И, наконец, если у вас есть какие-либо вопросы, или вы просто захотите рассказать мне о своем личном опыте работы с программой «Преимущество кислорода», напишите мне – я буду рад получить от вас известие. Вы можете связаться со мной напрямую по адресу patrick@OxygenAdvantage.com.

С наилучшими пожеланиями и еще раз спасибо,

Патрик Маккьюэн

Голуэй, Ирландия

Часть IV. Программа «Преимущества кислорода»

Применение программы в зависимости от показателя BOLT и состояния здоровья

Каждый раз при работе с клиентами я разрабатываю для них индивидуальную программу дыхательных упражнений и даю рекомендации, соответствующие их образу жизни, чтобы помочь им достичь своей цели безопасно и в кратчайшие сроки. При выборе программы необходимо учитывать состояние здоровья каждого человека и его показатель BOLT. Полезно также иметь представление об образе жизни человека, поскольку упражнения могут быть подобраны с учетом его индивидуальных особенностей и специфики его деятельности так, чтобы минимизировать нарушения рабочего графика и текущей программы тренировок. Я отлично понимаю, как трудно уделять время упражнениям при напряженном образе жизни, поэтому программа «Преимущества кислорода» предлагает быстрые, простые и доступные методы, которые могут вписаться в любой распорядок дня. Нет никаких сомнений в том, что низкий показатель BOLT может привести к повышенной утомляемости, снижению концентрации и низкой работоспособности, поэтому если вы будете выделять ежедневно от получаса до одного часа на выполнение этих упражнений, ваш показатель BOLT будет увеличиваться, а вместе с ним будет повышаться уровень вашей энергии, улучшаться самочувствие и работоспособность. Подтверждение этому я видел у тысяч своих клиентов, которые потратили немного времени на улучшение оксигенации своего организма, и это оказалось очень выгодной инвестицией.

Лучший способ начать выполнять программу «Преимущества кислорода» – это рассматривать ее как изменение образа жизни и как некую методику, которую нужно включить в свой жизненный уклад, а не как набор упражнений, формально выполняемых в течение дня. В этом случае данная методика станет частью повседневной жизни, и вы не будете считать ее рутинной работой или неприятной обязанностью.

Краткое справочное описание программы «Преимущество кислорода»

Привычная гипервентиляция легких (чрезмерное дыхание) заключается во вдыхании большего количества воздуха, чем требуется организму в состоянии покоя или при физических нагрузках. Гипервентиляция приводит к следующим негативным последствиям:

• Снижению содержания углекислого газа в крови.

• Дыханию ртом и недостаточному использованию газа оксида азота.

• Нарушению высвобождения кислорода из эритроцитов (см. Эффект Бора, стр. 46).

• Сужению гладкой мускулатуры кровеносных сосудов и дыхательных путей.

• Негативному воздействию на рН крови.

• Снижению оксигенации работающих мышц и органов, в том числе сердца и головного мозга.

• Повышенной кислотности и утомляемости во время физических упражнений.

• Скромным спортивным результатам.

• Негативному воздействию на общее состояние здоровья.

Преимущества использования программы «Преимущество кислорода» включают:

• Улучшение сна и повышение физической активности.

• Более легкое дыхание и уменьшение одышки во время физических нагрузок.

• Естественное увеличение выработки ЭПО и эритроцитов.

• Улучшение оксигенации работающих мышц и органов.

• Уменьшение накопления молочной кислоты и усталости.

• Улучшение экономичности дыхания и МПК (максимального потребления кислорода).

• Улучшение аэробной производительности.

• Улучшение анаэробной производительности.

Краткое описание упражнений программы «Преимущество кислорода»

Перечисленные ниже упражнения и методика измерения показателя BOLT подробно описаны в предыдущих главах.

1. Тест на уровень кислорода в организме (BOLT).

2. Упражнение для разблокировки носа.

3. Дыши легко, чтобы дышать правильно.

4. Дыши легко, чтобы дышать правильно – легкий бег, быстрый бег или любая другая физическая активность.

5. Восстановление дыхания, улучшение концентрации.

6. Имитация высокогорной тренировки – ходьба.

7. Имитация высокогорных тренировок – быстрый бег, велоспорт, плавание.

8. Усложненная имитация высокогорных тренировок.

1. Тест на уровень кислорода в организме (BOLT) (более подробную информацию см. на стр. 60)

Положительную динамику улучшения своего состояния можно определить по уменьшению одышки во время физических упражнений, общему самочувствию и показателю BOLT следующим образом.

1. Сделайте небольшой беззвучный вдох через нос и затем небольшой беззвучный выдох через нос.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попадал в легкие.

3. Подсчитайте, через сколько секунд вы почувствуете первый четко выраженный позыв дышать.

4. При первом четко выраженном позыве вдохнуть вы также можете почувствовать первые непроизвольные движения дыхательных мышц. (Живот может подергиваться, а область вокруг шеи может сокращаться.)

5. Освободите нос и вдохните через него.

6. Вдыхание воздуха в конце дыхательного движения должно быть спокойным.

Ваш показатель BOLT – это время в секундах, в течение которого вы можете задерживать дыхание, пока не почувствуете первые физически ощутимые сигналы о том, что нужно подышать. Чтобы увеличить свой показатель BOLT, необходимо:

• Дышать носом всегда, в любое время, включая физические упражнения и сон.

• Избегать вдыхания большого количества воздуха при вздохах, зевоте и разговорах.

• Выполнять упражнения программы «Преимущество кислорода», соответствующие своему состоянию здоровья и физической форме.

Если вы включите упражнения программы «Преимущества кислорода» в распорядок дня, в течение первой недели ваш показатель BOLT должен увеличиться на 3–4 секунды. Если вы будете регулярно выполнять упражнения в течение нескольких недель, то можете заметить, что на каком-то этапе показатель BOLT упорно остается на уровне около 20 секунд. Продолжайте выполнять эти упражнения и включите задержку дыхания в тренировки, чтобы ваш показатель BOLT стал больше 20 секунд. Чтобы достичь показателя BOLT в 40 секунд, может потребоваться шесть месяцев, но к тому времени ваше здоровье и уровень физической подготовки будут совершенно другими, чем раньше. Счастливого пути!

2. Упражнение для разблокировки носа (подробнее см. стр. 92)

(Это упражнение не следует выполнять, если ваш показатель BOLT составляет менее десяти секунд, а также во время беременности, при высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или любых других серьезных проблемах со здоровьем.)

Чтобы разблокировать нос, выполните следующие действия:

1. Сделайте небольшой беззвучный вдох и небольшой беззвучный выдох через нос.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.

3. Пройдите как можно больше шагов с задержкой дыхания. Постарайтесь создать сильную нехватку воздуха, но не переборщите!

4. Когда вы возобновите дыхание, дышите только через нос. Дыхание необходимо немедленно успокоить.

5. После возобновления дыхания первый вдох обычно бывает сильнее обычного. Постарайтесь как можно быстрее успокоить свое дыхание, сдержав и уменьшив второй и третий вдохи.

6. После такой задержки дыхания вы должны восстановиться за два-три вдоха. Если вы не можете этого сделать, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.

7. Подождите около минуты, а затем повторите упражнение снова.

8. Повторите это упражнение пять или шесть раз, пока нос не будет очищен.

3. Дыши легко, чтобы дышать правильно (подробнее см. стр. 106)

1. Положите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка, чтобы следить за дыханием.

2. Вдохните, слегка выпячивая живот наружу.

3. Выдохните, слегка втягивая живот внутрь.

4. Наблюдайте за своим дыханием, отмечая объем и глубину каждого вдоха.

5. Слегка надавите на тело руками, чтобы немного уменьшить дыхательные движения. Должно быть ощущение, будто вы дышите, преодолевая противодействие рук.

6. Старайтесь уменьшать глубину каждого вдоха.

7. Делайте вдох меньше или короче, чем вам хотелось бы.

8. Делайте расслабленный выдох, выдыхая спокойно, медленно и легко.

9. Добавьте к своему дыханию ощущение расслабления.

10. Не напрягайте свое тело, не задерживайте дыхание и не останавливайте его. Продолжайте дышать равномерно, но вдыхайте меньше воздуха, чем раньше.

11. Цель этих упражнений – вызвать терпимую нехватку воздуха. Постарайтесь поддерживать такой режим дыхания от 3 до 5 минут за один подход. Если ваш ритм дыхания становится хаотичным или если ваши дыхательные мышцы сокращаются, то созданная вами нехватка воздуха слишком велика. При появлении этих признаков прекратите выполнять упражнение и возобновите его, когда дыхание нормализуется.

4. Дыши легко, чтобы дышать правильно, – легкий бег, быстрый бег или любая другая физическая активность (подробнее см. стр. 128).

Независимо от того, какой тип физических нагрузок вы предпочитаете, вы должны постоянно наблюдать за дыханием и осознавать свое внутреннее тело. Переключите все внимание с разума на тело. Двигайтесь каждой клеточкой организма от макушки до кончиков пальцев ног.

Позвольте своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос равномерно и регулярно. Продолжайте увеличивать темп до того уровня, когда вы еще сможете поддерживать равномерное и регулярное носовое дыхание. Если ритм дыхания становится хаотичным, и возникает необходимость открыть рот, чтобы дышать, вы поймете, что интенсивность нагрузок слишком велика. При необходимости снизьте темп движения до ходьбы на две-три минуты, прежде чем возобновить пробежку.

Во время бега по мере продвижения вперед старайтесь при каждом шаге чувствовать легкую связь между ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это может привести к болям в бедрах и других суставах, а также к другим возможным травмам. Вместо этого постарайтесь ощутить легкость во всем теле и мысленно представьте себе, как во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам, ступая так мягко, что они не ломаются. Мантра, которой нужно следовать, звучит так: легкие удары ногой, расслабленное тело и регулярное ровное дыхание.

Если во время упражнения держать рот закрытым, дыхание быстро восстановится.

5. Восстановление дыхания, улучшение концентрации (подробнее см. на стр. 154).

Чтобы восстановиться после физических упражнений и успокоить свое дыхание или разум, выполняйте следующие упражнения в течение 3–5 минут:

1. Выдохните через нос как обычно.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.

3. Дышите нормально через нос в течение 10 секунд.

4. Повторите первые три шага.

Важное замечание к упражнениям «Имитация высокогорной тренировки», описанным далее

Не выполняйте никаких упражнений, имитирующих высотную тренировку, если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд (или менее 30 секунд для «Усложненной имитации высокогорной тренировки»), а также во время беременности, при высоком кровяном давлении или других сердечно-сосудистых проблемах, если у вас диабет или любые другие серьезные проблемы со здоровьем. Несмотря на то что эти упражнения вызывают нехватку воздуха от средней до сильной, нет смысла переусердствовать с такими тренировками. По завершении каждой задержки дыхания вы обязательно должны суметь восстановить свое дыхание за два-три вдоха. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете головокружение или какой-либо другой негативный побочный эффект, немедленно прекратите тренировку.

6. Имитация высокогорной тренировки – ходьба (подробнее см. стр. 71)

Если у вас есть пульсоксиметр, он может стать хорошей мотивацией, чтобы следить за уменьшением сатурации кислородом во время тренировки. Продолжайте ходить в течение всей тренировки и задерживайте дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха в течение первых двух-трех задержек дыхания. На остальных задержках дыхания полезно задерживать дыхание до тех пор, пока вы не почувствуете относительно сильную нехватку воздуха.

1. Ходите примерно в течение одной минуты, дыша через нос.

1. Мягкий выдох, задержка дыхание, затем минимальное дыхание в течение 15 секунд. Сделайте мягкий выдох, зажмите нос и ходите, задерживая дыхание, до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха, затем отпустите нос, вдохните через него и уменьшите дыхание до минимума на 15 секунд, делая неглубокие короткие вдохи. Продолжайте ходить еще 30 секунд с носовым дыханием, затем повторите задержку дыхания до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха. Уменьшите дыхание до минимума на 15 секунд, затем позвольте вашему дыханию нормализоваться, дыша носом.

2. Продолжайте ходить в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте ходить примерно 30 секунд, дыша через нос, затем сделайте мягкий выдох и зажмите нос пальцами. Ходите, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от умеренной до сильной. Освободите нос и минимизируйте дыхание, сделав короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Затем возобновите дыхание через нос.

3. Повторите задержку дыхания 8–10 раз. Продолжая ходить, задерживайте дыхание примерно каждую минуту, чтобы вызвать умеренную или сильную потребность в воздухе. Уменьшайте дыхание до минимума на 15 секунд после каждой задержки дыхания. Повторите при ходьбе от 8 до 10 задержек дыхания.

Типичное увеличение количества шагов на задержку дыхания может выглядеть так: 20, 20, 30, 35, 42, 47, 53, 60, 60, 55.

7. Имитация высокогорных тренировок – быстрый бег, велоспорт, плавание (подробнее см. на стр. 164–166).

Задержка дыхания во время бега

Задержку дыхания можно включать также и в более серьезные упражнения, такие как быстрый бег:

1. Через 10–15 минут после начала быстрого бега спокойно выдохните и задержите дыхание до тех пор, пока не достигнете сильной нехватки воздуха. Продолжительность задержки дыхания может составлять от 10 до 40 шагов и будет зависеть от скорости бега и показателя BOLT.

2. После задержки дыхания продолжайте бежать трусцой с носовым дыханием в течение примерно 1 минуты, пока ваше дыхание частично не восстановится.

3. Повторяйте задержку дыхания 8–10 раз на протяжении бега. Задержка дыхания должна быть серьезным испытанием, и в то же время она должна быть такой, чтобы после нее дыхание смогло прийти в норму за пару вдохов.

Задержка дыхания во время езды на велосипеде

Подобная практика может использоваться и во время езды на велосипеде:

• После разминки, когда тело разогреется, выдохните и задержите дыхание на 5–15 оборотов педалей.

• Возобновите носовое дыхание и продолжайте езду около 1 минуты.

• Повторяйте это упражнение 8–10 раз на протяжении всей поездки на велосипеде.

Задержка дыхания во время плавания

Во время плавания увеличивайте количество гребков между вдохами. Вы можете делать это постепенно, увеличивая количество гребков между вдохами с 3 до 5, а затем до 7 на серию длин бассейна.

8. Усложненная имитация высокогорных тренировок (подробнее см. на стр. 167).

Для этого упражнения необходимо контролировать насыщение крови кислородом с помощью пульсоксиметра, чтобы уровень сатурации кислородом не упал ниже 80 процентов.

1. Ходите примерно в течение одной минуты. Выдохните и задержите дыхание примерно на 40 шагов, затем сделайте глоток воздуха в легкие. «Глоток» – это крошечный вдох, которого достаточно, чтобы уменьшить напряжение. Задержите дыхание еще на 10 шагов.

2. Теперь сделайте глоток воздуха, чтобы вдохнуть или выдохнуть. Задержите дыхание на 10 шагов или около того.

3. Продолжайте делать глотки воздуха и повторять короткие задержки дыхания до тех пор, пока не почувствуете довольно сильную нехватку воздуха.

4. Если нехватка воздуха слишком сильная, уменьшите задержку дыхания до 5 шагов или меньше. С каждой последующей задержкой дыхания сатурация кислородом будет продолжать уменьшаться.

5. Усложняйте задачу, но не перегружайтесь.

6. Продолжайте следить за сатурацией кислородом с помощью пульсоксиметра. Не допускайте уровень сатурации ниже 80 %.

7. Выполняйте это упражнение в течение 1–2 минут.

Дыши легко, чтобы дышать правильно (продвинутый метод)

Продвинутую версию упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» лучше всего практиковать после того, как вы освоите базовое упражнение, описанное на странице 74. Далее вы узнаете, как объединять неполное дыхание с брюшным дыханием, чтобы увеличить показатель BOLT.

Обратите внимание, что упражнения с неполным дыханием, как и любые другие формы тренировок, легче и полезнее выполнять как минимум через час после еды или даже больше.

Это упражнение состоит из трех простых этапов:

1. Активация и укрепление диафрагмы.

2. Совмещение дыхания с движениями живота.

3. Уменьшение дыхания для создания нехватки воздуха.

Если вы будете практиковать брюшное дыхание, оно может стать вашим естественным методом дыхания. Это упражнение разделено на три части, чтобы вы правильно усвоили технику и постепенно сделали брюшное дыхание своим нормальным дыханием. Прежде всего необходимо научиться расслаблять мышцу диафрагмы, чтобы ее можно было активировать во время дыхания. Во-вторых, вы должны научиться согласовывать движения живота с дыханием, чтобы задействовать диафрагму. В итоге вы сможете практиковать легкое дыхание вместе с брюшным дыханием, чтобы максимально увеличить насыщение организма кислородом в состоянии покоя. Помните, что для улучшения своего дыхания во время упражнений сначала вы должны научиться эффективно дышать в состоянии покоя.

Первый этап: расслабление и активация диафрагмы

• Сядьте прямо, но не принуждайте себя принимать жесткое вертикальное положение, так как это только увеличит напряжение в теле. Вместо этого попробуйте увеличить расстояние между пупком и грудиной (грудной клеткой). Представьте себе, что на затылке есть воображаемая нить, которая осторожно поднимает вас вверх.

• Когда вы поднимаете тело вверх, представьте, что пространство между ребрами становится шире.

• Поместите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка. На этом этапе не беспокойтесь о том, как вы дышите.

• Обратите внимание на движения нижней руки. Сидя прямо, начните выпячивать живот наружу ровно настолько, чтобы почувствовать это движение рукой, которая вслед за движением живота тоже слегка подается вперед. На этом этапе нет необходимости вносить какие-либо изменения в свое дыхание – этот этап предназначен в первую очередь для стимулирования движений живота.

• Теперь втяните живот и наблюдайте за тем, как ваша рука мягко движется внутрь.

• Выполняйте это простое упражнение в течение нескольких минут, чтобы активировать ригидную (тугоподвижную) диафрагму.

• Как вариант вы можете выполнять это упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.

Краткое описание первого этапа

• Мягко выпячивайте живот. Наблюдайте за тем, как ваша рука движется наружу.

• Мягко втягивайте живот. Наблюдайте за движением руки внутрь.

Если за долгие годы дыхания верхней частью грудной клетки ваша диафрагма стала особенно тугоподвижной, активизировать мышцы и улучшить дыхание помогут следующие дополнительные упражнения:

• Сделайте легкий вдох через нос.

• Сделайте легкий выдох через нос.

• Зажмите нос пальцами и закройте рот, чтобы не выходил воздух.

• Теперь попробуйте вдохнуть и выдохнуть, одновременно задерживая дыхание.

• При попытке вдохнуть и выдохнуть вы можете почувствовать, как живот движется внутрь и наружу, поскольку ваши дыхательные мышцы сокращаются, что способствует расслаблению диафрагмы.

• Когда вы почувствуете умеренную потребность дышать, отпустите нос и возобновите нормальное дыхание через нос.

• Выполните это упражнение два или три раза, чтобы расслабить диафрагму.

Когда вы почувствуете, что можете в любой момент с легкостью выпячивать живот и втягивать его внутрь, переходите ко второму этапу, который объединяет эти движения живота с дыханием.

Второй этап: совмещение движений живота с дыханием

• Сядьте прямо.

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

• Во время дыхания позвольте плечам расслабиться в естественном положении.

• При дыхании старайтесь потихоньку сокращать движения грудной клетки, управляя дыханием мысленно и помогая себе руками.

• Одновременно с этим старайтесь координировать движения живота с дыханием.

• На вдохе мягко выпячивайте живот наружу. Представьте, что вы дышите животом. (Старайтесь не делать такое движение слишком большим, так как это может вызвать головокружение.)

• На выдохе осторожно втяните живот.

• Ваше дыхание должно быть мягким, беззвучным и спокойным.

• Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, чтобы привыкнуть к движениям диафрагмы и дыханию.

Если вам трудно выполнить это упражнение, то, возможно, вам будет легче активировать брюшное дыхание, лежа на спине в положении полулежа. Попробуйте выполнить следующее упражнение, лежа на коврике с небольшой подушкой под головой и согнув ноги в коленях, как показано ниже.

• Положите на область живота чуть выше пупка большую книгу.

• На вдохе направьте дыхание в живот так, чтобы от движения живота книга поднялась вверх.

• На выдохе позвольте животу спокойно вернуться в исходное положение.

• Вдох – это активная фаза, а выдох – пассивная, так как при выдохе вы позволяете воздуху выходить из организма естественным образом и без усилий. Вдыхая, представьте, что вы надуваете живот небольшим количеством воздуха, и наблюдайте, как поднимается книга. На выдохе представьте, как воздушный шар медленно сдувается сам по себе.

Краткое описание второго этапа

• Вдохните, мягко выпячивая живот.

• Выдохните, мягко втягивая живот.

Эксперимент Бэлла Джара, показывающий «Как мы дышим»

Когда вы будете уверены в том, что можете согласовывать свое дыхание с движениями диафрагмы, переходите к третьему этапу.

Третий этап: уменьшение объема дыхания с помощью брюшного дыхания

Если вы уже пробовали выполнять упражнения первого и второго этапа, но все еще замечаете, что не можете переключиться с дыхания верхней частью грудной клетки на брюшное дыхание, не беспокойтесь – после многих лет дыхания верхней частью грудной клетки может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому способу дыхания. Несмотря на это, вы все-таки можете перейти к третьему этапу, просто продолжайте практиковать все три этапа, пока не станет легче. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем лучше будет ваша переносимость углекислого газа.

Сокращение дыхания означает уменьшение количества воздуха, который вы вдыхаете в легкие в течение каждой минуты. По мере сокращения дыхания в крови будет накапливаться некоторое количество углекислого газа, что способствует расслаблению диафрагмы. Если вы уже освоили диафрагмальное дыхание на первых двух этапах, вам будет намного легче уменьшить объем дыхания до нормального на третьем этапе.

Существует два основных подхода к уменьшению объема дыхания с помощью диафрагмального дыхания. Первый заключается в том, чтобы вызвать в организме ощущение расслабления – это даст возможность дыхательным движениям спокойно замедлиться и стать мягче. Когда организм расслабляется, дыхание автоматически сокращается. Второй подход заключается в том, чтобы настроиться на ритм своего дыхания, отмечая размер каждого вдоха и выдоха. Сосредоточившись на ритме своего дыхания на одну-две минуты, вы почувствуете, сколько воздуха поступает в ваш организм в процессе дыхания. Следя за дыханием, старайтесь потихоньку его замедлять, чтобы ваши дыхательные движения постепенно уменьшались до такого состояния, когда вы почувствуете легкую потребность в воздухе.

Это стремление или позыв к дыханию лежит в основе упражнений с неполным дыханием и служит признаком того, что вы активно меняете свои особенности дыхания на более эффективные и полезные для здоровья. Когда вы впервые попытаетесь выполнить упражнения с неполным дыханием, может быть трудно поддерживать ощущение нехватки воздуха, но если вы действительно хотите добиться положительных изменений в организме и улучшить спортивные результаты, то необходимо продолжать практиковаться. Следующее утверждение – самый важный момент всей этой книги, и это я объясняю своим ученикам ежедневно: единственным способом узнать, что вы действительно сокращаете объем дыхания, становится появление ощущения, будто вы хотите сделать более глубокий вдох.

Необходимость сделать более глубокий вдох аналогична ощущению, которое вы испытали во время измерения показателя BOLT. Эта потребность в воздухе не должна вызывать стресса, но она должна быть похожа на то, что вы можете почувствовать во время обычной ходьбы.

На третьем этапе мы соединим брюшное дыхание и неполное дыхание. Для выполнения этого упражнения может будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы видеть свои дыхательные движения и отслеживать их:

• Сядьте прямо.

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

• Представьте себе, что на затылке есть воображаемая нить, которая осторожно поднимает вас вверх. Представьте также, что пространство между ребрами плавно расширяется.

• На вдохе мягко выпячивайте живот наружу. Следите, чтобы движения грудной клетки при этом были минимальными.

• На выдохе осторожно втяните живот, продолжая следить за тем, чтобы движения грудной клетки оставались очень слабыми.

• Следите за каждым вдохом и выдохом через нос.

• Настройтесь на амплитуду каждого вдоха и выдоха. Постарайтесь прочувствовать объем и частоту каждого вдоха.

• Во время дыхания слегка давите руками на живот и грудь так, чтобы создать дополнительное сопротивление дыханию.

• Дышите, преодолевая сопротивление рук и концентрируясь на уменьшении объема каждого вдоха.

• При каждом вдохе вдыхайте меньше воздуха, чем хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.

• Выдохните расслабленным выдохом. Помните, что ваши легкие и диафрагма обладают естественной упругостью, поэтому при каждом выдохе просто позвольте им выполнять свою функцию: представьте, что воздушный шар медленно и плавно сдувается сам по себе.

• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это в зеркале.

Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если в мышцах живота возникает напряжение, если они начинают сокращаться или подергиваться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, это означает, что нехватка воздуха слишком сильна. В такой ситуации прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха пройдет.

Самая распространенная ошибка – преднамеренное напряжение мышц груди или живота для ограничения дыхательных движений. Если вы обнаружите, что это происходит, сделайте перерыв в упражнении примерно на 15 секунд. После возобновления упражнения старайтесь сокращать дыхание, слегка надавливая руками на грудь и живот, побуждайте дыхание замедляться и уменьшаться, используя расслабление, а не силу.

Не беспокойтесь о количестве вдохов, которые вы делаете в минуту. В идеале оно не должно увеличиваться, однако если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд, вы можете обнаружить, что во время упражнения частота дыхания увеличивается. В этом случае постарайтесь замедлить дыхание и успокоиться. По мере увеличения показателя BOLT вам будет намного легче контролировать свое дыхание во время упражнений с неполным дыханием.

Возможно, на первых порах вы сможете поддерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд прежде чем позыв дышать станет слишком сильным. Со временем вы сможете поддерживать нехватку воздуха более длительное время. Помните, что вы пытаетесь создать терпимую, но не слишком острую нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать эту терпимую нехватку воздуха в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и улучшить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.

Во время упражнений с неполным дыханием крайне важно создавать нехватку воздуха, чтобы вызвать накопление углекислого газа в крови. В этом случае дыхательный центр головного мозга перенастраивается на более спокойный и нормальный объем дыхания. Чтобы хоть немного перенастроить дыхательный центр, нехватку воздуха необходимо испытывать около 10 минут. Большинство упражнений в этой книге вы можете разделить на два подхода по пять минут, а если вы чувствуете себя уверенно и у вас уже есть опыт в выполнении упражнений с неполным дыханием, можете практиковаться в течение 10 минут подряд.

Программа «Преимущество кислорода»: перечень основных факторов, улучшающих здоровье и физическую форму

Общая программа, основанная на показателе BOLT и состоянии здоровья

Обратите внимание, что упражнения программы «Преимущество кислорода», которые включают задержку дыхания для создания средней или сильной нехватки воздуха во время ходьбы, легкого или быстрого бега, создают эффект, аналогичный высокоинтенсивным тренировкам. По этой причине они не подходят пожилым людям, беременным женщинам, а также пациентам с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 1-го типа, заболеваниями почек, депрессией, раком или любыми другими серьезными проблемами со здоровьем. Вместо этого практикуйте носовое дыхание и более легкое упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (см. стр. 106) до тех пор, пока не избавитесь от этих состояний. Как и в случае с физическими тренировками, упражнения программы «Преимущества кислорода» рекомендуется выполнять как минимум через два часа после еды.

Программа для людей с показателем BOLT менее 10 секунд (для нездорового или пожилого человека)

• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать губы бумажной лентой.

• Выполняйте «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128) в течение дня, в идеале по 10 минут 6 раз в день, делая небольшие задержки дыхания от 2 до 5 секунд.

• Еще один способ восстановить дыхание – выдохнуть через нос, зажать нос пальцами и пройти, задерживая дыхание, 5–10 шагов. Отдохните 1 минуту и повторите 10 раз.

• Занимайтесь медленной ходьбой с закрытым ртом каждый день по 10–15 минут. Если возникает необходимость дышать через рот, вы должны остановиться, чтобы восстановить дыхание.

• Когда ваш показатель BOLT увеличится до 15 секунд, вам станет намного легче расслаблять организм, чтобы выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно». Когда ваш показатель BOLT достигнет 15 секунд, это упражнение будет полезнее, чем «Упражнение на восстановление дыхания». Человеку с таким низким показателем BOLT необходимо практиковать упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» как минимум 1 час в день (6 подходов по 10 минут каждый).

• По мере увеличения показателя BOLT вам станет намного легче заниматься физическими упражнениями. Ожидаемые результаты: в течение 6–8 недель можно увеличить показатель BOLT до 25 секунд.

• Чтобы отслеживать свои достижения, заполняйте следующую таблицу:

Майклу 65 лет, и он любит неспешную ходьбу. У него хроническая астма, и он страдает от таких симптомов, как кашель, одышка и хрипы. Показатель BOLT Майкла составляет 7 секунд. В этой программе делается упор на качество выполнения упражнений, а не на их количество.

Вначале из-за низкого показателя BOLT Майклу будет трудно выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», потому что чувство нехватки воздуха может дестабилизировать его дыхание. Таким образом, на начальном этапе Майклу будет лучше всего сосредоточиться на дыхании только через нос как днем, так и ночью, а также выполнять в течение дня множество небольших задержек дыхания («Упражнение на восстановление дыхания»). Майклу также будет очень полезно расслаблять свой организм так, чтобы содействовать смягчению дыхания, поскольку это действие не создает напряжения и не вызывает дестабилизации дыхания.

Чтобы вызвать терпимую нехватку воздуха, Майклу будет достаточно одной легкой ходьбы. Ему не нужно задерживать дыхание во время такой прогулки до тех пор, пока он не будет чувствовать себя достаточно комфортно для выполнения такой задержки. Иногда задержка дыхания во время прогулки является хорошим способом преодолеть чувство стеснения в груди и увеличить показатель BOLT. Если Майкл будет выполнять задержки дыхания во время медленной ходьбы, они должны быть ограничены максимум 10 шагами. Майкл не должен задерживать дыхание дольше того момента, когда он теряет контроль над дыханием, поскольку это нарушит ритм его дыхания и, возможно, вызовет симптомы астмы.

Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» очень полезно, и Майклу будет намного легче его выполнять, когда его показатель BOLT достигнет 15 секунд. Показатель BOLT Майкла будет увеличиваться, если он будет посвящать неполному дыханию по 10 минут 6 раз в день. Это может показаться нелегкой работой, но я хочу напомнить, что жизнь с астмой – это очень тяжелая работа сама по себе, и она будет дорого обходиться Майклу в плане снижения качества жизни и работоспособности. Уменьшение дыхания в течение дня будет для Майкла наилучшей инвестицией в будущее за всю его жизнь.

Программа для людей с показателем BOLT от 10 до 20 секунд

• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать рот бумажной лентой.

• Регулярно наблюдайте за дыханием в течение дня, чтобы оно оставалось спокойным и мягким.

• Делайте глотательные движения или задерживайте дыхание каждый раз, когда чувствуете приближающийся вздох. Если вы все-таки вздохнули, то осторожно выдохните через нос и задержите дыхание на 5–10 секунд, чтобы компенсировать это.

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) или упражнение на восстановление дыхания (стр. 128)» в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и один раз перед сном.

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» при ходьбе (глава 3) от 30 до 60 минут в день. Если ваш показатель BOLT превышает 15 секунд, вы можете перейти на легкий бег.

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Дженнифер работает менеджером по продажам и маркетингу в оптовой компании по продаже одежды в Великобритании. Ее работа требует большого напряжения, потому что ей приходится проводить долгие часы в автомобиле или за компьютером. Поездки в главный офис и обратно и от магазина к магазину отнимают у нее много времени. Из-за своего плотного рабочего графика Дженнифер отказалась от регулярных физических упражнений. По мере приближения к тридцать пятому дню рождения она стала больше волноваться о своем здоровье и физической форме и решила начать новую программу тренировок.

Стартовый показатель BOLT у Дженнифер составил 12 секунд, а явных проблем со здоровьем у нее не было. Для начала важно было избежать распространенной ошибки – не переусердствовать. Чтобы наверстать упущенное за долгие годы без тренировок, часто возникает соблазн сразу же сразу перейти к интенсивным упражнениям, но нагрузки за пределами ваших возможностей могут привести к усилению одышки и ощущению неудачи. Иногда этого может быть достаточно для того, чтобы полностью отбить желание тренироваться по новой программе, хотя вы могли бы добиться гораздо большего прогресса, просто выполняя упражнения в своем собственном темпе. Мантра для начала любой программы упражнений всегда должна быть следующей: работать потихоньку, увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Я начал работать с Дженнифер очень осторожно, подбирая конкретные упражнения в соответствии с ее показателем BOLT и уровнем физической подготовки. Чтобы аккуратно подготовить свой организм к большей переносимости углекислого газа, Дженнифер увеличила скорость своей ежедневной ходьбы во время пеших прогулок до легкого бега, как только ее показатель BOLT достиг 20 секунд. В течение первой недели пробежек она чередовала 2 минуты ходьбы и 2 минуты легкого бега. На второй и третьей неделе она начала бегать по 3 минуты, а затем ходить 1 минуту. К четвертой неделе она достигла своей долгожданной цели – бегать трусцой в течение получаса подряд и, что более важно, она уже могла спокойно делать это с закрытым ртом. В конечном счете приверженность Дженнифер к носовому дыханию, легким упражнениям на неполное дыхание и регулярным физическим нагрузкам принесла впечатляющие результаты, при этом не было ни риска травм, ни чувства поражения от перетренированности. Разумно адаптировав новую программу к своим потребностям, Дженнифер смогла получить удовольствие от возобновления занятий фитнесом, которые легко вписались в ее рабочий распорядок дня.

Программа для людей с показателем BOLT от 20 до 30 секунд

• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.

• Уменьшайте объем дыхания, выполняя упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и последний раз вечером.

• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для достижения умеренной или сильной нехватки воздуха для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» во время быстрой ходьбы или легкого бега в течение 30–60 минут в день с расслабленным телом, брюшным и носовым дыханием для создания нехватки воздуха.

• Выполните «Имитацию высокогорной тренировки» во время ходьбы или легкого бега, сделав от 8 до 10 задержек дыхания.

• После физических нагрузок выполните «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128).

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Дэвиду двадцать три года, и он страстный спортсмен. Он тренируется четыре раза в неделю и играет в регби за свой родной город. Его показатель BOLT составляет 20 секунд.

На протяжении нескольких лет Дэвид дышит ртом и регулярно вздыхает. Он храпит во время сна и просыпается по утрам уставшим, с сухостью во рту и заложенным носом. Он также замечает, что во время тренировки его дыхание бывает более шумным, чем у товарищей по команде (которые безжалостно дразнят его «паровозом»). Тяжелое дыхание Дэвида можно услышать задолго до того, как он совершит захват, поэтому его противники получают предварительное предупреждение о том, что он их преследует. Когда я впервые встретился с Дэвидом, то обратил внимание на узкое строение его лица, отвисшую нижнюю губу и слегка выступающий и искривленный нос, что свидетельствует о том, что он с детства дышал ртом.

Как и многие другие спортсмены, которые потратили много лет на тренировки для поддержания своей физической формы, Дэвид поначалу отказывался вносить резкие изменения в свой спортивный режим. Чтобы развеять все его страхи, я усадил его рядом, и мы обсудили основы физиологии, важность оптимального дыхания для спортивных успехов, теоретические принципы измерения показателя BOLT и преимущества имитации высокогорных тренировок.

Во время легкой пробежки Дэвид может дышать через нос, однако во время интенсивных тренировок ему слишком трудно дышать носом. Тренировка с использованием носового дыхания создает сопротивление для дыхания просто потому, что при дыхании через нос в организм попадает меньше воздуха, чем через рот. Дэвид опасается, что он может потерять мышечную выносливость, потому что из-за необходимости держать рот закрытым интенсивность его тренировок снизится. Учитывая эту ситуацию, лучшим подходом для Дэвида будет применение 90 процентов программы «Преимущество кислорода» для улучшения его показателя BOLT. Это включает имитацию высокогорной тренировки во время легкого бега, постоянное дыхание через нос и сокращение дыхания за счет расслабления как в состоянии покоя, так и во время регулярных тренировок. Единственное исключение для носового дыхания можно сделать только в тех случаях, когда тренировка становится настолько интенсивной, что Дэвиду необходимо периодически дышать через рот. Со временем, по мере увеличения показателя BOLT, Дэвид сможет поддерживать носовое дыхание даже во время физических нагрузок высокой интенсивности. А пока он может проверить, не дышит ли он чрезмерно во время тренировки, сравнив свой показатель BOLT до тренировки и через один час после завершения тренировки. Его показатель BOLT после тренировки должен быть примерно на 25 процентов выше, чем был до тренировки. Если он будет ниже, то Дэвиду следует снизить интенсивность тренировок до того уровня, при котором он сможет поддерживать исключительно носовое дыхание.

Цель Дэвида – увеличить показатель BOLT до 40 секунд за 12 недель. Ключом к достижению этой цели будет спортивная тренировка с большой нехваткой воздуха.

Программа для людей с показателем BOLT 30 секунд и больше

• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.

• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) во время быстрого бега, увеличивая интенсивность нагрузки и сохраняя при этом носовое дыхание, чтобы вызвать достаточно сильную нехватку воздуха.

• Продолжайте быстрый бег с носовым дыханием от 20 минут до 1 часа.

• В середине забега выполните несколько задержек дыхания для имитации высокогорной тренировки. Выдохните и задержите дыхание на 10–40 шагов, продолжая бежать в хорошем темпе.

• После задержки дыхания возобновите носовое дыхание, одновременно расслабляя тело. Во время бега продолжайте выполнять задержки дыхания через каждые несколько минут.

• После физических нагрузок выполните «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128).

• Выполняйте одну серию «Усложненной имитации высокогорной тренировки» (стр. 71) через день.

• Уменьшайте объем дыхания, используя упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15 минут вечером перед сном.

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Бренде тридцать два года, у нее отличное здоровье, и она бегает по десять миль четыре дня в неделю. Бренда – профессиональная бегунья на длинные дистанции с показателем BOLT от 35 до 40 секунд. Чтобы поддерживать высокий балл BOLT, необходимы физические нагрузки со средней или сильной нехваткой воздуха.

Когда Бренда чувствует, что хочет усилить нагрузки, она увеличивает темп, чтобы бежать как можно быстрее с закрытым ртом. Ей часто удается поддерживать носовое дыхание во время бега в максимальном темпе. Поскольку показатель BOLT Бренды приближается к 40 секундам, она может выполнять упражнения высокой интенсивности, не испытывая необходимости переходить на дыхание ртом. Поскольку ее дыхание и так достаточно эффективно, открывание рта не дает ей никаких преимуществ. Текущего режима тренировок Бренды достаточно для того, чтобы поддерживать показатель BOLT.

Краткое описание программы «Преимущество кислорода» для показателя BOLT от 10 до 30 секунд и больше.

Если вы будете продолжать тренироваться каждую неделю, и ваш показатель BOLT будет улучшаться, то вы можете выполнять более интенсивные упражнения для достижения еще более высоких результатов.

Используя нижеследующий рисунок, вы можете проверять свой путь к успеху.

Программа для похудения или при ожирении (подходит для всех показателей BOLT)

• Переходите на постоянное носовое дыхание и днем, и ночью.

• Во время сна заклеивайте рот лентой.

• Осознавайте свое дыхание во время повседневных будничных дел и следите за тем, чтобы оно было спокойным, расслабленным и тихим.

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) от 10 до 15 минут пять раз в день. Его можно разделить следующим образом:

– 10 минут до работы

– 10 минут во время обеда

– 10 минут после работы

– 10 минут (или больше) во время просмотра телевизора вечером

– 15 минут перед сном

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» во время ходьбы от 30 до 60 минут в день.

• Для тех, у кого показатель BOLT составляет более 20 секунд и кому по состоянию здоровья не противопоказано выполнение задержек дыхания, – «Имитация высокогорной тренировки» (стр. 71) с включением от 8 до 10 задержек дыхания для достижения умеренной нехватки воздуха на протяжении всей ходьбы.

• Обращайте особое внимание на чувство голода, каждый раз спрашивая себя, действительно ли вам нужно принимать пищу в данный момент, а во время еды прекращайте принимать пищу, как только почувствуете насыщение.

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Ранее в этой книге мы познакомились с Донной, чьей главной проблемой было ощущение безысходности и чувства собственного поражения, когда она обнаружила, что после успешного периода похудения ее вес снова увеличивается. Чтобы помочь Донне восстановить здоровье и достичь идеального веса, я рекомендовал ей делать всего три упражнения: «Дыши легко, чтобы дышать правильно», ходить с закрытым ртом и выполнять задержки дыхания во время ходьбы.

Ее начальный показатель BOLT составлял 12 секунд, что типично для человека с напряженной и ответственной работой, при которой физическим упражнениям уделяется очень мало времени. И хотя Донна действительно дышала через нос в течение дня, почти каждое утро она просыпалась с сухостью во рту, что указывало на дыхание ртом во время сна. Еще одним фактором, связанным с ее низким показателем BOLT, были трудности с засыпанием. Несмотря на то что она ложилась спать в оптимальное время, ей часто требовалось два-три часа, чтобы наконец-то заснуть. В результате она просыпалась вялой и не отдохнувшей, что было далеко не лучшим вариантом, когда работа и семейная жизнь требуют активных действий и концентрации внимания.

Моей главной целью для Донны было увеличение ее показателя BOLT, чтобы она смогла испытать естественное подавление аппетита, улучшить свой сон и повысить уровень энергии.

Для Донны самым важным временем для выполнения упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» с терпимой нехваткой воздуха был сеанс непосредственно перед сном. Выполнять это упражнение в постели необходимости не было. Вместо этого у Донны обычно был небольшой отдых поздно вечером, когда она смотрела телевизор, и это было для нее отличным временем, чтобы уменьшить дыхание, не выделяя специальное время для упражнений. Я посоветовал Донне не смотреть новости или программы, связанные с насилием или агрессией. Это упражнение дает возможность расслабить тело и не вызывать стрессовую реакцию.

Поскольку Донна легко дышала непосредственно перед сном, ее сон стал глубже, что позволило ей просыпаться на 15 минут раньше, чтобы выполнить первый комплекс упражнений наступившего дня. Также было очень важно, чтобы она целенаправленно работала над тем, чтобы легко дышать в разное время в течение дня. Для этого ей нужно было просто обращать внимание на свое дыхание и успокаивать его так, чтобы почувствовать нехватку воздуха от легкой до средней.

Донне было сложно держать рот закрытым во время сна, но за несколько ночей ее организм адаптировался к этому новому способу дыхания. После четвертой ночи она обнаружила, что спит всю ночь и отлично высыпается, ей требуется меньше времени на сон, она просыпается раньше и чувствует себя более отдохнувшей.

Было важно, чтобы кроме выполнения дыхательных упражнений Донна обращала внимание на свои ощущения голода и жажды. При улучшении оксигенации тканей и органов организм использует пищу более эффективно, что приводит к естественному подавлению аппетита. Я посоветовал Донне принимать пищу только при ощущении голода и прекращать есть, как только появляется ощущение насыщения. При выполнении этого простого правила у нее автоматически снизилась потребность в перекусах в течение дня, и она даже начала обедать позже. Прием пищи в соответствии с потребностями организма гораздо важнее, чем прием пищи в определенное время дня. К сожалению, общество навязывает нам другие правила и вынуждает питаться по часам, а не когда нам действительно требуется пища. Донна ощутила также и еще один полезный побочный эффект от своих занятий – повышенную жажду и потребность пить воду.

В результате предпринятых мер у Донны заметно снизился аппетит, а благодаря успехам в выполнении дыхательных упражнений ее показатель BOLT стал выше: в течение двух недель он увеличился с 12 до 20 секунд. И она похудела на три килограмма. Я посоветовал Донне ускорить ее прогресс, включив в свои двадцатиминутные пешие прогулки по 8–10 задержек дыхания, чтобы создать умеренную нехватку воздуха. Выполнение такого упражнения временно снижает уровень кислорода, тем самым имитируя высокогорную тренировку, что еще сильнее снижает аппетит естественным образом.

Многие люди с низким показателем BOLT, в том числе и Донна, избегают физических упражнений, поскольку они слишком быстро начинают задыхаться, что делает тренировки тяжелым, раздражающим и удручающим занятием. Когда показатель BOLT у Донны увеличился до 20 секунд, она почувствовала необходимость делать больше физических упражнений. Это еще больше помогло ей нормализовать вес, стать более энергичной и повысить самооценку.

Я сказал Донне то же, что говорю всем: «Дыши легко, чтобы дышать правильно» – это не просто упражнение, это стиль жизни. То, как мы дышим в любое время дня, влияет на самочувствие и здоровье. Когда Донна включила это упражнение в свой образ жизни и стала поддерживать показатель BOLT на уровне более 25 секунд, время ее йо-йо-диеты[47] закончилось. В настоящее время Донна весит 66 кг (при том что раньше ее максимальный вес был 80 кг), а повышенная энергия и фактор комфортности являются отличным мотиватором для продолжения такого образа жизни.

Программа для детей и подростков

• «Упражнение для разблокировки носа» (стр. 90) – лучшее упражнение для детей, поскольку оно легкое, быстрое и измеримое.

• Упражнение для разблокировки носа следует выполнять 12 раз в день, разделив это количество на 2 подхода по 6 повторений. Рекомендуется выполнить 6 повторений перед завтраком и 6 повторений в течение дня. Количество шагов, которые может сделать ребенок, следует увеличивать на 10 каждую неделю с целью набрать от 80 до 100 шагов.

• При выполнении упражнения для разблокировки носа я часто рекомендую заклеивать детям рот бумажной лентой. Это гарантирует, что во время упражнения рот будет закрыт, и воздух в организм не попадет (см. стр. 87).

• Полезно также заклеивать ребенку рот лентой, когда он смотрит телевизор или занимается дома чем-то еще, чтобы он привык дышать только через нос.

• Дышите через нос в течение дня, прижав язык к нёбу. Чтобы узнать больше о дыхании ртом и формировании лица у ребенка в процессе его роста, я предлагаю прочитать мою книгу «Бутейко встречает доктора Мяу» (Buteyko meets Dr. Mew).

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Марку семь лет, у него заложенность носа, и он постоянное дышит ртом. Несмотря на то что лечащий врач Марка исключил у него астму, дыхание мальчика (к большому ужасу его родителей) слышно даже в состоянии покоя и во время еды. Во время игры в футбол Марк сильно задыхается, и ему приходится останавливаться на перерыв, чтобы восстановить дыхание. А кроме того он каждую ночь храпит.

Дети хорошо реагируют на переобучение дыханию, но родители должны уделять довольно много времени для наблюдения за ребенком. Я всегда говорю, что успех ребенка зависит от мотивации родителей. На своих курсах я мотивирую родителей, обсуждая с ними важность носового дыхания для формирования лица у ребенка, улучшения его концентрации внимания, сна и общего состояния здоровья. Я использую свой собственный пример: рассказываю о том, как в детстве я дышал ртом и как пагубно это повлияло на мою концентрацию в старших классах школы и во время учебы в колледже. Я рассказываю о том, что такая безобидная привычка на самом деле имеет разрушительные последствия.

Чтобы не усложнять задачу для детей и подростков, я предлагаю им выполнять только одно упражнение и даю несколько советов, которые помогут добиться хорошего прогресса.

Марк любит играть футбол, и его главным мотиватором для выполнения упражнений стало обещание улучшить его спортивные показатели. Когда Марк сможет задерживать дыхание на 80–100 шагов, то все, что ему нужно делать для поддержания этих показателей – это повторять упражнение достаточное количество раз. Например, если Марк будет выполнять это упражнение ежедневно всего лишь три раза в день, то через несколько недель он сможет задерживать дыхание уже на 80 шагов.

Вот пример прогресса Марка:

1 неделя: 32 шага

2 неделя: 37 шагов

3 неделя: 49 шагов

4 неделя: 58 шагов

5 неделя: 70 шагов

6 неделя: 81 шаг

7 неделя: 83 шага

8 неделя: 79 шагов

9 неделя: 82 шага

10 неделя: 85 шагов

Прогресс Марка в увеличении количества шагов, на которые он может задерживать дыхание, также будет зависеть от его повседневного дыхания. Если он будет дышать через нос или будет регулярно делать большие вдохи в течение дня, то его количество шагов, на которые он может задерживать дыхание, будет увеличиваться намного медленнее. Поэтому помимо выполнения упражнения на задержку дыхания при ходьбе очень важно обеспечить ему тихое носовое дыхание в течение дня. Для этого потребуется помощь родителей: они должны следить за тем, как Марк дышит, и просить его дышать спокойнее и тише каждый раз, когда они слышат его дыхание. Дополнительным стимулом продолжать выполнение упражнений является то, что у Марка будет беззвучное дыхание во время еды, и ему больше не придется делать за столом большие вдохи с набитым ртом.

Приложение

Допустимые пределы и безопасность задержки дыхания

При задержке дыхания вы предотвращаете попадание кислорода в легкие и вывод избыточного углекислого газа. Во время максимальной задержки дыхания парциальное давление кислорода в крови снижается, что вынуждает организм сохранять любой доступный кислород, необходимый для сердца и головного мозга, путем сужения кровеносных сосудов, снабжающих второстепенные органы. Например, в таком случае ваши руки и ноги могут стать холодными, поскольку кровеносные сосуды в них перекрываются, и организм отводит от них кровь. Другой эффект – брадикардия (пониженная частота сердечных сокращений), то есть замедление сердечного ритма, вызывающее сужение периферических кровеносных сосудов, повышение артериального давления и сокращение селезенки, что приводит к так называемому рефлексу ныряния. Рефлекс ныряния наблюдается у всех дышащих воздухом позвоночных и представляет собой автоматическую реакцию на снижение подачи кислорода. Это тот самый рефлекс, который позволяет младенцам и маленьким детям инстинктивно задерживать дыхание под водой, и он, как правило, бывает более выражен у тех взрослых, которые регулярно практикуют задержки дыхания.

Во время задержки дыхания парциальное давление кислорода в артериальной крови становится ниже нормального уровня (100 мм рт. тт.), а давление углекислого газа повышается до уровня выше нормального (40 мм рт. ст.). Максимально допустимым пределом является снижение уровня кислорода до 62 мм рт. ст., а углекислого газа до 54 мм рт. ст. – в этом случае задержку дыхания необходимо прекратить. И хотя взрослым людям чрезвычайно трудно задерживать дыхание до состояния обморока, было подсчитано, что потеря сознания происходит в том случае, когда уровень кислорода падает ниже 27 мм рт. ст., а давление углекислого газа увеличивается до уровня от 90 до 120 мм рт. ст. Наш организм использует свои врожденные механизмы безопасности, такие как рефлекс ныряния или обморок, чтобы гарантировать, что мы не будем сознательно лишать свой мозг кислорода на слишком долгое время, поскольку это может привести к повреждению головного мозга.

Упражнения на задержку дыхания, описанные в этой книге, абсолютно безопасны, если они выполняются в допустимых пределах. Однако людям с высоким кровяным давлением, кардиологическими заболеваниями, диабетом первого типа или любыми другими серьезными проблемами со здоровьем не следует практиковать задержку дыхания ни в состоянии покоя, ни во время физических нагрузок.

Для имитации высокогорной тренировки необходимо задерживать дыхание до тех пор, пока не почувствуете относительно сильную нехватку воздуха. В то же время нет смысла перебарщивать – важно делать это так, чтобы затем восстановить дыхание за два-три вдоха. Прежде чем практиковать задержку дыхания во время интенсивных упражнений, рекомендуется сначала достичь показателя BOLT не менее 20 секунд. А пока ваш показатель BOLT остается низким, рекомендуется выполнять более легкие упражнения на задержку дыхания в состоянии покоя или во время легкой или умеренной активности, которые помогут улучшить показатель BOLT до 20 секунд и более.

Несмотря на то что тренировка с задержкой дыхания увеличивает переносимость углекислого газа, интересно отметить, что она не снижает защитную реакцию мозга на кислородную недостаточность. Именно этим упражнения на спланированную задержку дыхания сильно отличаются от физиологического состояния апноэ во сне, при котором дыхание непреднамеренно задерживается во время сна, что иногда приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Если эти пугающие результаты являются побочным эффектом задержки дыхания, можно предположить, что преднамеренная задержка дыхания может иметь такие же эффекты, но исследования высококлассных спортсменов, которые прекрасно могут задерживать дыхание, показали совершенно противоположные результаты. В исследовании Иванцева и его коллег изучалась способность задерживать дыхание и чувствительность к углекислому газу у дайверов, которые задерживают дыхание на длительное время, поэтому данный вид спорта потенциально подвергает их риску тяжелой кислородной недостаточности. При регулярных тренировках эти дайверы могут выдерживать очень длительные задержки дыхания, которые вызывают резкое снижение уровня кислорода, но не приводят к повреждениям головного мозга или кратковременной потере сознания. Дальнейшее исследование, проведенное Фабрисом Джулия и его коллегами, показало, что у дайверов наблюдается более выраженный рефлекс ныряния, снижение насыщения крови кислородом и более интенсивный кровоток.

Стадии задержки дыхания

При задержке дыхания можно выделить три стадии нехватки воздуха: легкая, умеренная и сильная.

На первой стадии дыхательные мышцы не побуждают возобновить дыхание, потому что уровень углекислого газа еще не достиг пороговых значений. Это состояние называют легкой нехваткой воздуха.

Вторая стадия – это умеренная нехватка воздуха. По мере того как задержка дыхания увеличивается, уровень углекислого газа в крови продолжает повышаться до тех пор, пока концентрация не достигнет порогового значения, стимулируя дыхательные мышцы сокращаться или подергиваться в попытке втянуть воздух. Чем дольше задерживается дыхание, тем чаще возникают сокращения дыхательных мышц, когда организм пытается вдохнуть воздух в легкие.

На третьей стадии желание дышать становится настолько сильным, что человек должен возобновить дыхание. Это состояние называется сильной нехваткой воздуха.

• Легкая нехватка воздуха: нет ощущения, что нужно подышать.

• Умеренная нехватка воздуха: от первого непроизвольного сокращения дыхательных мышц до учащения сокращений.

• Сильная нехватка воздуха: сильное желание дышать, приводящее к прекращению задержки дыхания.

Влияние на продолжительность задержки дыхания

Продолжительность задержки дыхания определяется тремя факторами: скоростью метаболизма, переносимостью асфиксии (снижения уровня кислорода) и совокупным накоплением газов в легких, крови и тканях организма.

Скорость метаболизма можно снизить за счет релаксации организма до и во время задержки дыхания, тогда как переносимость асфиксии улучшается при регулярном выполнении задержек дыхания. На время задержки дыхания влияют также и другие факторы:

• Переключение внимания.

• За вдохом или выдохом следует задержка дыхания.

• Была ли у спортсмена гипервентиляция легких (чрезмерное дыхание) перед задержкой дыхания.

Задержка дыхания после вдоха приводит к более длительной задержке дыхания, поскольку углекислый газ растворяется в большем объеме воздуха, а это означает, что рецепторы мозга, реагирующие на углекислый газ, активируются не так быстро.

Время задержки дыхания увеличивается, если сделать несколько глубоких вдохов непосредственно перед погружением в бассейн, но этот эффект особенно опасен для пловцов. Глубокие вдохи непосредственно перед плаванием значительно снизят содержание углекислого газа в крови, но мало повлияют на увеличение запасов кислорода в организме. Поскольку этот метод мешает мозгу дать сигнал о возобновлении дыхания, уровень кислорода в организме может упасть до очень низкого уровня прежде чем пловец почувствует потребность дышать. Такая ситуация может привести к тому, что пловец потеряет сознание под водой, а в худшем случае это может стать причиной смерти в результате утопления. Сайт «морских котиков» США[48] предостерегает от этой опасной практики:

«Важное предупреждение: Мы обратили внимание на то, что многие мужчины, готовящиеся к обучению в войсках специального назначения, практикуют задержку дыхания под водой, и в последнее время было несколько случаев утопления или почти утопления. Не практикуйте задержку дыхания (под водой) без профессионального надзора».

Список литературы

Глава 1. Кислородный парадокс

1) Cheung S. Advanced environmental exercise physiology. 1st ed. Human Kinetics; 2009.

2) Bohr Chr., Hasselbalch K., Krogh A. Concerning a Biologically Important Relationship – The Influence of the Carbon Dioxide Content of Blood on its Oxygen Binding. http://www.udel.edu/chem/white/C342/Bohr%281904%29.html (accessed August 2012).

3) West J. B. Respiratory Physiology: The Essentials. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins, 1995.

4) Magarian GJ, Middaugh DA, Linz DH. Hyperventilation syndrome: a diagnosis begging for recognition. West J Med.1983; (May; 138(5)):733–736.

5) Gibbs, D. M. (1992). Hyperventilation-induced cerebral ischemia in panic disorder and effects of nimodipine. American Journal of Psychiatry, 149, 1589–1591.

6) Kim EJ, Choi JH, Kim KW, Kim TH, Lee SH, Lee HM, Shin C, Lee KY, Lee SH. The impacts of open-mouth breathing on upper airway space in obstructive sleep apnea: 3-D MDCT analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2010, Oct 19.

7) Kreivi HR, Virkkula P, Lehto J, Brander P. Frequency of upper airway symptoms before and duing continuous positive airway pressure treatment in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Respiration. 2010; 80 (6):488–94.

8) Ohki M, Usui N, Kanazawa H, Hara I, Kawano K. Relationship between oral breathing and nasal obstruction in patients with obstructive sleep apnea. Acta Otolaryngol Suppl. 1996;523:228–30.

9) Lee SH, Choi JH, Shin C, Lee HM, Kwon SY, Lee SH. How does open-mouth breathing influence upper airway anatomy? Laryngoscope, 2007, Jun; 117 (6):1102–6.

10) Scharf MB, Cohen AP Diagnostic and treatment implications of nasal obstruction in snoring and obstructive sleep apnea. Ann Allergy Asthma Immunol.1998, Oct; 81(4):279–87; quiz 287–90.

11) Wasilewska J, Kaczmarski M Obstructive sleep apnea-hypopnea syndrome in children [Article in Polish] Wiad Lek. 2010; 63 (3):201–12.

12) Rappai M, Collop N, Kemp S, de Shazo R. The nose and sleep-disordered breathing: what we know and what we do not know. Chest. 2003, Dec; 124(6):2309–23.

13) Van den Elshout F.J.J.; van Herwaarden CL; Folgering H.T.M. Effects of hypercapnia and hypocapnia on respiratory resistance in normal and asthmatic subjects. Thorax. 1991;(46):28–32.

14) Casiday Rachel, Frey Regina. Blood, Sweat, and Buffers: pH Regulation During Exercise Acid-Base Equilibria Experiment. http://www.chemistry.wustl.edu/~edudev/LabTutorials/Buffer/Buffer.html (accessed August 20, 2012).

15) Lum, C. “Hyperventilation: The tip and the iceberg”, J Psychosom Res, VOL 19, 1975, 375–383.

Глава 2. В хорошей ли вы форме? Тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

1) Miyamura M, Yamashina T, Honda Y, Ventilatory responses to CO_2 rebreathing at rest and during exercise in untrained subjects and athletes. The Japanese Journal of Physiology 1976; 26: 245–54.

2) Finaud J, Lac G, Filaire E. Oxidative stress: relationship with exercise and training. Sports Medicine, 2006, (36(4)):327–58.

3) Scoggin CH, Doekel RD, Kryger MH, Zwillich CW, Weil JV. Familial aspects of decreased hypoxic drive in endurance athletes. Journal Applied Physiology 1978; (Mar; 44(3)):464–8.

4) Martin BJ, Sparks KE, Zwillich CW, Weil JV. Low exercise ventilation in endurance athletes. Med Sci Sports. 1979; (Summer, 11(2)):181–5.

5) Byrne-Quinn E, Weil JV, Sodal IE, Filley GF, Grover RF. Ventilatory control in the athlete. J Appl. Physiol.1971; (Jan; 30 (1):91–8.

6) Miyamura M, Hiruta S, Sakurai S, Ishida K, Saito M. Effects of prolonged physical training on ventilatory response to hypercapnia. Tohoku J Exp Med. 1988; (Dec; 156 Suppl:):125–35.

7) Saunders PU1, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 2004, (34(7)):465–85.

8) Lavin, K. M.; Guenette, J. A.; Smoliga, J. M.; Zavorsky, G. S. Controlledfrequency breath swimming improves swimming performance and running economy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013 Oct 24.

9) Stanley,N.N.,Cunningham,E.L.,Altose,M.D.,Kelsen,S.G.,Levinson,R.S., and Cherniack, N.S. Evaluation of breath holding in hypercapnia as a simple clinical test of respiratory chemosensitivity. Thorax.1975; 30, 337–343.

10) Nishino T. Pathophysiology of dyspnea evaluated by breath-holding test: studies of furosemide treatment. Respiratory Physiology Neurobiology.2009 May 30; (167(1)):20.

11) McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 1st ed. North American Edition. Lippincott Williams & Wilkins; Seventh, (p289) (November 13, 2009).

12) Barnai M, Laki I, Gyurkovits K, Angyan L, Horvath G. Relationship between breath-hold time and physical performance in patients with cystic fibrosis. European Journal Applied Physiology.2005 Oct; (95(2–3)):172–8.

13) Pérez-Padilla R, Cervantes D, Chapela R, Selman M. Rating of breathlessness at rest during acute asthma: correlation with spirometry and usefulness of breath-holding time. Rev Invest Clin.1989 Jul-Sep; (41(3)):209–13.

Глава 3. Носы для дыхания, рты для еды

1) Swift, Campbell, McKown. Oronasal obstruction, lung volumes, and arterial oxygenation. Lancet 1, 1988. 73–75.

2) Harari D, Redlich M, Miri S, Hamud T, Gross M. The effect of mouth breathing versus nasal breathing on dentofacial and craniofacial development in orthodontic patients. Laryngoscope.2010 Oct; (120(10)):2089–93.

3) D’Ascanio L, Lancione C, Pompa G, Rebuffini E, Mansi N, Manzini M. Craniofacial growth in children with nasal septum deviation: A cephalometric comparative study. International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology. October 2010; 74 (10):1180–1183.

4) Baumann I, Plinkert PK. Effect of breathing mode and nose ventilation on growth of the facial bones. HNO.1996 May; (44(5)):229–34.

5) Tourne LP. The long face syndrome and impairment of the nasopharyngeal airway. The Angle Orthodontist.1990 Fall; (60(3)):167–76.

6) Price W. In: (eds.) Nutrition and Physical Degeneration. 8th ed. USA: Price Pottenger Nutrition; January 31, 2008. p55.

7) Catlin G. In: (eds.) Notes of Travels Amongst the North American Indians. 1st ed. United States; 1870.

8) Sutcliffe Steve (2005). Bugatti Veyron review. [ONLINE] Available at: http://www.autocar.co.uk/car-review/bugatti/veyron/first-drives/bugatti-veyron. [Last Accessed Sep.2, 2014].

9) Burton M, Burton R. In: (eds.) International Wildlife Encyclopedia: 3 Library Bindin. 3rd ed.: Marshall Cavendish Corp; 2002. pP403.

10) E. Morgan. Aquatic Ape Theory. [ONLINE] Available at: http://www.primitivism.com/aquatic-ape.htm. [Last Accessed Sep.2, 2014].

11) Wikipedia. Pelecaniformes. http://en.wikipedia.org/wiki/Pelecaniformes (accessed Sep.2, 2014).

12) Nixon J. Breathing pattern in the guinea pig. [ONLINE] Available at: http://www.aemv.org/Documents/AAV07smallbookfinal.pdf#page=69. [Last Accessed Sep.2, 2014].

13) Hernandez-Divers S. The Rabbit Respiratory System: Anatomy, Physiology, and Pathology. The Rabbit Respiratory System: Anatomy, Physiology, and Pathology (accessed Sep.2, 2014).

14) Jackson P, Cockcroft P. (eds.) Clinical Examination of Farm Animals. 1st ed.WileyBlackwell; May 2008. p70.

15) Ramacharaka Yogi. Nostril versus mouth breathing. In: (eds.)THE HINDU-YOGI SCIENCE OF BREATH By YOGI RAMACHARAKA Author of “Yogi Philosophy and Oriental Occultism”, “Advanced Course in Yogi Philosophy”, “Hatha Yogi”, “Psychic Healing”, etc. Copyright 1903.

16) Timmons B. H., Ley R. Behavioral and Psychological Approaches to Breathing Disorders. 1st ed. Springer; 1994.

17) Fried R. In: (eds.) Hyperventilation Syndrome: Research and Clinical Treatment (Johns Hopkins Series in Contemporary Medicine and Public Health). 1st ed.: The Johns Hopkins University Press; December 1, 1987.

18) Morton AR, King K, Papalia S, Goodman C, Turley KR, Wilmore JH. Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal Science Medicine Sportrt.1995 Sep; 27(3):51–5.

19) Vural C, Güngör A. [Nitric oxide and the upper airways: recent discoveries]. Tidsskr Nor Laegeforen.1999, Nov 10; (119(27)): 4070–2.

20) Belvisi MG, Stretton CD, Yacoub M, Barnes PJ. Nitric oxide is the endogenous neurotransmitter of bronchodilator nerves in humans. Eur J Pharmacol.1992 Jan 14; (210(2)):221–2.

21) Djupesland PG, Chatkin JM, Qian W, Haight JS. Nitric oxide in the nasal airway: a new dimension in otorhinolaryngology. Am J Otolaryngol.2001 Jan; 22(1): 19–32.

22) Lundberg J.O. Nitric oxide and the paranasal sinuses. Anat Rec (Hoboken).2008 Nov; (291(11)):1479–84.

23) Vural C, Güngör A. [Nitric oxide and the upper airways: recent discoveries]. Kulak Burun Bogaz Ihtis Derg.2003 Jan; (10(1)):39–44.

24) Okuro RT, Morcillo AM, Ribeiro MÂ, Sakano E, Conti PB, Ribeiro JD. Mouth breathing and forward head posture: effects on respiratory biomechanics and exercise capacity in children. J Bras Pneumol.2011;(Jul-Aug;37(4)):471–9.

25) Conti PB, Sakano E, Ribeiro MA, Schivinski CI, Ribeiro JD. Assessment of the body posture of mouth-breathing children and adolescents. Journal Pediatrics (Rio J). 2011; (Jul-Aug; 87(4)):471–9.

26) The Orthodontists Online Community. Mouth Breathing. http://orthofree.com/fr/default.asp?contentID=2401 (accessed January 7, 2015).

27) Kim EJ, Choi JH, Kim KW, Kim TH, Lee SH, Lee HM, Shin C, Lee KY, Lee SH. The impacts of open-mouth breathing on upper airway space in obstructive sleep apnea: 3-D MDCT analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2010, Oct 19.

28) Kreivi HR, Virkkula P, Lehto J, Brander P. Frequency of upper airway symptoms before and during continuous positive airway pressure treatment in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Respiration, 2010, 80(6):488–94.

29) Ohki M, Usui N, Kanazawa H, Hara I, Kawano K. Relationship between oral breathing and nasal obstruction in patients with obstructive sleep apnea. Acta Otolaryngol Suppl. 1996;523:228–30.

30) Lee SH, Choi JH, Shin C, Lee HM, Kwon SY, Lee SH. How does open-mouth breathing influence upper airway anatomy? Laryngoscope, 2007, Jun; 117(6):1102–6.

31) Scharf MB, Cohen AP Diagnostic and treatment implications of nasal obstruction in snoring and obstructive sleep apnea. Ann Allergy Asthma Immunol, 1998 Oct; 81(4):279–87; quiz 287–90.

32) Chang, H R. In: (eds.) Nitric Oxide, the Mighty Molecule: Its Benefits for Your Health and Well-Being. 1st ed. Mind Society; 2012.

33) Raju, T N (2000), “The Nobel chronicles. 1998: Robert Francis Furchgott (b 1911), Louis J Ignarro (b 1941), and Ferid Murad (b 1936)”, Lancet (2000 Jul 22) 356 (9226): 346.

34) Rabelink, A J (1998), “Nobel prize in Medicine and Physiology 1998 for the discovery of the role of nitric oxide as a signalling molecule”, Nederlands tijdschrift voor geneeskunde (1998 Dec 26) 142 (52): 2828–30.

35) Culotta E, Koshland DE Jr. NO news is good news. Science.1992 Dec 18; (258(5090)):1862–5.

36) Ignarro, L. In: (eds.) NO More Heart Disease: How Nitric Oxide Can Prevent-Even Reverse-Heart Disease and Strokes. 1st ed. United States: St. Martin’s Griffin; Reprint edition; January 24, 2006.

37) Lundberg J, Weitzberg E. Nasal nitric oxide in man. Thorax. 1999; (54):947–952.

38) Roizen, MF, and Oz, MC, 2008. You on a diet revised, The Owners Manual for waist management. New York. Collins.

39) Maniscalco M, Sofia M, Pelaia G. Nitric oxide in upper airways inflammatory diseases. Inflammation Res. 2007 Feb; 56 (2):58–69.

40) Lundberg JO. Airborne nitric oxide: inflammatory marker and aerocrine messenger in man. Acta Physiol Scand Suppl.1996; 633:1–27.

41) Cartledge J, Minhas S, Eardley I. The role of nitric oxide in penile erection. Expert Opinion Pharmacotherapy.2001 Jan; (2(1)):95–107.

42) Toda N, Ayajiki K, Okamura T. Nitric oxide and penile erectile function. Pharmacology Therapuetics.2005, May; (106(2)):233–66.

43) Gunhan K, Zeren F, Uz U, Gumus B, Unlu H. Impact of nasal polyposis on erectile dysfunction. American Journal of Rhinology and Allergy.2011 Mar-Apr, 25 (2):112–5.

44) Sahin G, Klimek L, Mullol J, Hörmann K, Walther LE, Pfaar O. Nitric oxide: a promising methodological approach in airway diseases. Int Arch Allergy Immunol. 2011; 156 (4):352–61.

45) Weitzberg E, Lundberg Jon. Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine; 166. № 2 (2002):144–145.

46) Adelola O. A., Oosthuiven J. C., Fenton J. E. Role of Buteyko breathing technique in asthmatics with nasal symptoms. Clinical Otolaryngology.2013, April; 38 (2):190–191.

Глава 4. Дыши легко, чтобы дышать правильно

1) Pei Ch. Qi Gong for beginners. 1st ed. USA. Body Wisdom; 2009.

2) Blofeld J. Taoism: the road to immortality. Boulder, Shambala. 1st ed.: Shambala; 1978.

3) Lavelle Crawford. Kids on fat people. https://www.youtube.com/all_comments?v=U6rFzngemUE (accessed Sep.2, 2014).

4) Miyamura M, Nishimura K, Ishida K, Katayama K, Shimaoka M, Hiruta S. Is man able to breathe once a minute for an hour? The effect of yoga respiration on blood gases. Japanese Journal Physiology.2002 Jun; (52(3)):313–6.

Глава 5. Секреты древних племен

1) Tom Piszkin. Email to: Patrick McKeown. (patrick@oxyadvantage.com) August 2014.

2) Bob Babbitt. Gun Shot at the Oakland Coliseum. http://www.ttinet.com/tf/about2.htm (accessed July 1, 2012).

3) Douillard J. In: (eds.) 1) Perfect Health for Kids: Ten Ayurvedic Health Secrets Every Parent Must Know. 1st ed. USA: North Atlantic Books, U.S; 2004.

4) L. Sebring M.D. What does it really feel like to be a healthy human? http://thewhole-human.com/article/lane-sebring-md/what-does-it-really-feel-be-healthy-human (accessed June 10, 2013).

5) Woorons X, Mollard P, Pichon A, Duvallet A, Richalet JP, Lamberto C. Effects of a 4-week training with voluntary hypoventilation carried out at low pulmonary volumes. Respiratory Physiology Neurobiology.2008; (Feb 1; 160(2)):123–30.

6) LaBella CR, Huxford MR, Grissom J, Kim KY, Peng J, Christoffel KK. Effect of neuromuscular warm-up on injuries in female soccer and basketball athletes in urban public high schools: cluster randomized controlled trial. Arch Pediatr Adolesc Med.2011 (Nov; 165(11)):1033–40.

7) Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine.2007, (37(12)):1089–99.

8) Shellock FG, Prentice WE. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine. 1985; (Jul-Aug;2(4)):267–78.

9) Danny Dreyer. Danny Dreyer, Founder & President. http://www.chirunning.com/about/staff-profile/danny-dreyer/ (accessed Sep.2, 2014).

10) Dreyer D, Dreyer K. Chi Running: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury Free Running. Touchstone; 2009. Page 54.

Глава 6. Добейся преимуществ естественным путем

1) Wilber RL. Application of altitude/hypoxic training by elite athletes. Medicine and science in sports and exercise.2007; Sep; 39 (9):1610–24.

2) Ekblom BT. Blood boosting and sport. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 1st ed. Elsevier; March 2000.

3) Sawka MN, Joyner MJ, Miles DS, et al. American College of Sports Medicine position stand: the use of blood doping as an ergogenic aid. Med Sci Sports Exerc 1996; 28:i–viii.

4) Walsh D. In: (eds.) From Lance to Landis: Inside the American Doping Controversy at the Tour de France. 1st ed.: Ballantine Books; First Edition edition; 2007.

5) Fotheringham, William. Put Me Back On My Bike: In Search of Tom Simpson. London: Yellow Jersey Press. (2007) [1st. pub. 2002].

6) BBC World Service. The death of Tom Simpson. http://www.bbc.co.uk/programmes/p00hts7t (accessed Sep. 2, 2014).

7) BBC. REMEMBERING A SENSATION. http://www.bbc.co.uk/insideout/northeast/series6/cycling.shtml (accessed Sep. 2, 2014).

8) JON UNGOED-THOMAS. Lance Armstrong ‘given drugs in lunch bag’, claims teammate Tyler Hamilton. The Sunday Times. September 02, 2012.

9) USADA. Statement From USADA CEO Travis T. Tygart Regarding The U.S. Postal Service Pro Cycling Team Doping Conspiracy. http://cyclinginvestigation.usada.org/ (accessed January 14, 2015).

10) Oprah Winfrey. Lance Armstrongs Interview. http://www.oprah.com/own/LanceArmstrong-Confesses-to-Oprah-Video (accessed Sep. 2, 2014).

11) EVAN PEGDEN. Swart vindicated by Armstrong report. http://www.stuff.co.nz/sport/other-sports/7805732/Swart-vindicated-by-Armstrongreport (accessed January 14, 2015).

12) RTE. Rough Rider. http://www.rte.ie/tv/programmes/roughrider.html (accessed Sep. 2, 2014).

13) Medline Plus. Hemoglobin. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003645.htm (accessed August 15, 2012).

14) NIH National Institutes of Health. Hematocrit. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003646.htm (accessed April 20, 2013).

15) Levine BD, Stray-Gundersen J. A practical approach to altitude training: where to live and train for optimal performance enhancement. Int J Sports Med. Oct.1992, (13 Suppl 1):209–12.

16) Levine, B.D. Intermittent hypoxic training: fact and fancy. High altitude Med.2002; (Biol. 3):177–193.

17) Levine, B.D. Should “artificial” high altitude environments be considered doping? Scand. J Med. Sci. Sports 16:297–301, 2006.

18) Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderatealtitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology.1997; Jul; 83(1):102–12.

19) Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. Journal of Applied Physiology. 2001; (Sep; 91(3):):1113–20.

20) David Wallechinsky, Jaime Loucky. The Complete Book of the Winter Olympics. 1st ed. Turin. Sport Media Publishing; 2006.

21) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise.1996, (Oct; 28 (10)):1327–30.

22) Stephen J. Bailey, Daryl P. Wilkerson, Fred J. DiMenna, Andrew M. Jones. Influence of repeated sprint training on pulmonary O2 uptake and muscle deoxygenation kinetics in humans. Journal of Applied Physiology.2009; (Jun; 106 (6)):1875–87 324.

23) Professor Andrew Jones. Understand the body’s use of oxygen during exercise Oxygen kinetics – start smart for a mean finish! http://www.pponline.co.uk/encyc/understand-the-bodys-use-of-oxygen-duringexercise-36326 (accessed April 20, 2013).

24) Hagberg JM, Hickson RC, Ehsani AA, Holloszy JO. Faster adjustment to and recovery from submaximal exercise in the trained state. Journal of Applied Physiology.1980; (Feb; 48(2)):218–24.

25) Rahn, H.; Yokoyama, T. (1965). Physiology of Breath-Hold Diving and the Ama of Japan. United States: National Academy of Sciences – National Research Council. p. 369. ISBN 0–309-01341–0. Retrieved 2012–03-25.

26) Professor Sir ALISTER HARDY. WAS MAN MORE AQUATIC IN THE PAST? New Scientist.17 March 1960.

27) Hardy A (1977) Was there a Homo aquaticus? Oxford Univ Scient Soc, Zenith 15: 4–6.

28) AIDA. World Records. http://www.aidainternational.org/competitive/worlds-records (accessed July 6, 2012).

29) Isbister JP. Physiology and pathophysiology of blood volume regulation. Transfus Sci.1997; (Sep;18(3):):409–423.

30) Koga T. Correlation between sectional area of the spleen by ultrasonic tomography and actual volume of the removed spleen. J Clin Ultrasound.1979; Apr; 7 (2):119–120.

31) Mid Sweden University. People. http://www.miun.se/en/Research/OurResearch/Research-groups/epg/About-EPG/People/ (accessed August 29, 2012).

32) Schagatay E, Andersson JP, Hallén M, Pålsson B. Selected contribution: role of spleen emptying in prolonging apneas in humans. Journal of Applied Physiology.2001; (Apr; 90(4)):1623–9.

33) Schagatay E, Andersson JP, Nielsen B. Hematological response and diving response during apnea and apnea with face immersion. European Journal of Applied Physiology.2007; (Sep; 101(1)):125–32.

34) Darija Baković, Zoran Valic, Davor Eterović, Ivica Vuković, Ante Obad, Ivana Marinović-Terzić, Zeljko Dujić. Spleen volume and blood flow response to repeated breathhold apneas. Journal of Applied Physiology.2003; (vol. 95 no. 4):1460–1466.

35) Kurt Espersen, Hans Frandsen, Torben Lorentzen, Inge-Lis Kanstrup, Niels J. Christensen. The human spleen as an erythrocyte reservoir in diving-related interventions. Journal of Applied Physiology.2002; (May; 92 (5)):2071–9.

36) Richardson, Matt X. Hematological changes arising from spleen contraction during apnea and altitude in humans. Doctoral dissertation.2008; (978–91-86073–03-9).

37) Dillon W; Hampl V; Shultz P; Rubins J; Archer S. Origins of Breath Nitric Oxide in Humans. Chest.1996; (110(4)):930–938.

38) M J Joyner. o2max, blood doping, and erythropoietin. British Journal Sports Medicine. 2003; (37):190–191.

39) Lemaître F, Joulia F, Chollet D. Apnea: a new training method in sport? Med Hypotheses. 2010; (Mar;74(3)):413–5.

40) de Bruijn R, Richardson M, Schagatay E. Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans. Eur J Appl Physiol 2008; 102:609–13. Epub 2007 Dec 19.

41) Cahan C, Decker MJ, Arnold JL, Goldwasser E, Strohl KP. Erythropoietin levels with treatment of obstructive sleep apnea. Journal Applied Physiology.1995; (Oct; 79(4)):1278–85.

42) Winnicki M, Shamsuzzaman A, Lanfranchi P, Accurso V, Olson E, Davison D, Somers VK. Erythropoietin and obstructive sleep apnea. Am J Hypertens.2004; (Sep; 17(9):783–6.

43) LTG GEORGE S. PATTON, JR. Third Army, Standard Operating Procedures, 1944. http://historicaltextarchive.com/sections.php?action=read&artid=384 (accessed Sep. 2, 2014).

44) Woorons X, Bourdillon N, Vandewalle H, Lamberto C, Mollard P, Richalet JP, Pichon A. Exercise with hypoventilation induces lower muscle oxygenation and higher blood lactate concentration: role of hypoxia and hypercapnia. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep; (110(2)):367–7.

45) Dr. Mercola. Use This to Remove Splinters – and to Address Many Other Health Needs. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/08/27/baking-sodanatural-remedy.aspx (accessed June 10, 2013).

46) University of Arizona Cancer Center. Marty Pagel, PhD, awarded $2 million NIH grant to study impact of baking soda on breast cancer. http://azcc.arizona.edu/node/4187 (accessed August 10, 2012).

47) Edge J, Bishop D, Goodman C. Effects of chronic NaHCO_3 ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity, metabolism, and short-term endurance performance. Journal Applied Physiology. 2006; (Sep; 101(3)):918–25.

48) SHEARD P.W, HAUGHEY H. Sodium bicarbonate and breath-hold times. Effects of sodium bicarbonate on voluntary face immersion breath-hold times. Undersea Hyperb Med.2007; (Mar-Apr; 34(2)):91–7.

49) Adam Zajac, Jaroslaw Cholewa, Stanislaw Poprzecki, Zbigniew Waskiewicz, Jozef Langfort. EFFECTS OF SODIUM BICARBONATE INGESTION ON SWIM PERFORMANCE IN YOUTH ATHLETES. Journal of Sports Science and Medicine.2009, (8):45–50.

50) Siegler JC, Hirscher K. Sodium bicarbonate ingestion and boxing performance. J Strength Cond Res. 2010; (Jan; 24(1):103–8.

51) Christopher S. D. Almond, M.D., M.P.H., Andrew Y. Shin, M.D., Elizabeth B. Fortescue, M.D., Rebekah C. Mannix, M.D., David Wypij, Ph.D., Bryce A. Binstadt, M.D., Ph.D., Christine N. Duncan, M.D., David P. Olson, M.D., Ph.D., Ann E. Salerno, M.D., Jane W. Newburger, M.D., M.P.H., David S. Greenes, M.D. Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. New England Journal Medicine. April 14, 2005; (352):1550–1556.

52) Stephen Smith, Globe Staff. Marathon runner’s death linked to excessive fluid intake. http://www.remembercynthia.com/Hyponatremia_BostonGlobe.htm (accessed Sep. 2, 2014).

53) wcvb.com. Marathoner Died From Too Much Water Hyponatremia A Danger In Long-Distance Sports. http://www.wcvb.com/Doctors-Marathoner-Died-FromToo-Much-Water/11334548#!bOn5pH (accessed Sep.2, 2014).

54) Bear Grylls. Facing Up. 1st ed. Pan Macmillan; 2001. P29.

55) Maggiorini M. [Mountaineering and altitude sickness]. [Article in German] Ther Umsch.2001, Jun; 58(6):387–93.

56) Gustavo Zubieta-Calleja, MD. (dissertation) Human adaptation to high altitude and to sea level acid-base equilibrium, ventilation and circulation in chronic hypoxia (accessed August 2012).

57) Gallagher A, Hackett P. High-altitude illness. Emergency Medicine Clinics North America. 2004; (22):329–355.

58) Hackett, P H; R C Roach (2001–07-12). “High-altitude illness”. The New England Journal of Medicine 345 (2): 107–114.

59) Poulter, Conor M. Burke Edward Moloney, Siobhan O’Sullivan, Thomas Hogan, Leonard W. Airway Dehydration in Asthma?: A Therapeutic Target. Chest.2002; (121):1806–1811.

Глава 7. Придвинь к себе гору

1) Frank Lee. Breathe right and win. http://www.viewzone.com/breathing.html (accessed August 15, 2012).

2) Tom Piszkin. Interview with Luiz De Oliveira. Email to: Patrick McKeown. (patrick@buteykoclinic.com) November 2012.

3) Wikipedia. Joaquim Cruz. http://en.wikipedia.org/wiki/Joaquim_Cruz (accessed April 20, 2013).

4) FRANK LITSKY. Emil Zatopek, 78, Ungainly Running Star, Dies. http://www.nytimes.com/2000/11/23/sports/emil-zatopek-78-ungainly-running-stardies.html (accessed Sep. 14, 2014).

5) RunningJunkies. http://www.runningjunkies.com/emil-zatopek/ (accessed Sep. 2, 2014).

6) David Vaughan. http://www.radio.cz/en/section/books/running-a-great-czech-athleteinspires-a-french-novelist (accessed Sep. 2, 2014).

7) James Fairbourn. http://eightlane.org/blog/2013/10/06/farah-confused-making-2-hourclaim-salazar/ (accessed Sep. 2, 2014).

8) Sheila Taormina. Email to: Patrick McKeown. (patrick@oxyadvantage.com) (Dec. 9, 2013).

9) Lemaître F, Seifert L, Polin D, Juge J, Tourny-Chollet C, Chollet D. Apnea training effects on swimming coordination. J Strength Cond Res. 2009 Sep; 23(6):1909–14.

10) Roberts D, Smith DJ, Donnelly S, Simard S. Plasma-volume contraction and exercise-induced hypoxaemia modulate erythropoietin production in healthy humans. Clinical Science.2000, (Jan; 98(1):39–45.

11) Jong Bae Choi, José S. Loredo, Daniel Norman, Paul J. Mills, Sonia Ancoli-Israel, Michael G. Ziegler and Joel E. Dimsdale. Does obstructive sleep apnea increase haematocrit? Sleep and Breathing.2006, (Sep; 10(3)):155–60.

12) Espersen K, Frandsen H, Lorentzen T, et al. The human spleen as an erythrocyte reservoir in diving-related interventions. J Appl Physiol 2002; 92: 2071–9.

13) Schagatay E, Haughey H, Reimers J. Speed of spleen volume changes evoked by serial apneas. Eur J Appl Physiol 2005; 93:447–52.

14) Lemaître F, Joulia F, Chollet D. Apnea: a new training method in sport? Med Hypotheses.2010; (Mar; 74(3)):413–5.

15) Richardson M, de Bruijn R, Holmberg HC, Björklund G, Haughey H, Schagatay E. Increase of hemoglobin concentration after maximal apneas in divers, skiers, and untrained humans. Canadian Journal Applied Physiology.2005; (Jun; 30(3)):276–81.

16) Hurford WE, Hong SK, Park YS, Ahn DW, Shiraki K, Mohri M, Zapol WM. Splenic contraction during breath-hold diving in the Korean ama. Journal Applied Physiology.1990; (Sep; 69(3)):932–6.

17) Andersson JP, Schagatay E. Repeated apneas do not affect the hypercapnic ventilatory response in the short-term. Eur J Appl Physiol. 2009 Mar; 105 (4):569–74. Epub 2008 Nov 19.

18) Joulia F, Steinberg JG, Wolff F, Gavarry O, Jammes Y. Reduced oxidative stress and blood lactic acidosis in trained breath-hold human divers. Respir Physiol Neurobiol.2002, Oct; 133(1–2):121–30.

19) Joulia F, Steinberg JG, Faucher M, Jamin T, Ulmer C, Kipson N, Jammes Y. Breathhold training of humans reduces oxidative stress and blood acidosis after static and dynamic apnea. Respir Physiol Neurobiol.2003 Aug 14; 137(1):19–27.

Глава 8. Открытие состояния «потока»

1) Geirland, John (1996). “Go With The Flow”. Wired magazine, September, Issue 4.09.

2) Inner Speed Secrets: Mental Strategies to Maximize Your Racing Performance. Ross Bentley, Ronn Langford. Publisher: Motorbooks; 1st edition (September 22, 2000).

3) Kevin Kelly. (kevin@kevinkellyunlimited.com) ADD Society. Email to: Patrick McKeown. (patrick@oxygenadvantage.com) Aug 15, 2013.

4) BBC. Turning into digital goldfish. http://news.bbc.co.uk/2/hi/1834682.stm (accessed Sep/2, 2014).

5) Bilton N. Steve Jobs Was a Low-Tech Parent. http://www.nytimes.com/2014/09/11/fashion/steve-jobs-apple-was-a-low-techparent.html?_r=0 (accessed 24 Jan 2015).

6) uk.eurosport.yahoo.com. Giggsy doing it for himself. http://sg.newshub.org/giggsy_doing_it_for_himself_53525.html (accessed Sep.2, 2014).

7) Bob Carter. Tiger emerges from Woods as golfing icon. http://espn.go.com/classic/biography/s/woods_tiger.html (accessed Sep.2, 2014).

8) THE LEGEND OF BAGGER VANCE. https://www.movieguide.org/reviews/thelegend-of-bagger-vance.html (accessed Sep.2, 2014).

9) Isaacson W. Steve Jobs. 1st ed. USA. Simon & Schuster; 2011.

10) Johnson D, Thom N, Stanley E et al. Modifying Resilience Mechanisms in At-Risk Individuals: A Controlled Study of Mindfulness Training in Marines Preparing for Deployment. The American Journal of Psychiatry. August 2014; 171(8).

11) Patrick Hruby. Marines expanding use of meditation training. http://www.washingtontimes.com/news/2012/dec/5/marines-expanding-use-ofmeditation-training (accessed December 3, 2014).

12) Mindfulness Can Literally Change Your Brain. https://hbr.org/2015/01/mindfulnesscan-literally-change-your-brain (accessed Jan 24, 2015).

13) RTE. ROG – The Ronan O’Gara Documentry. http://www.rte.ie/tv/programmes/rog.html (accessed Sep.2, 2014).

14) Balke Bruno, Lillehei James P. Effect of Hyperventilation on Performance. Journal of Applied Physiology.1956; (November 1, vol. 9 no 3):371–374.

15) Van Diest I, Stegen K, Van de Woestijne KP, Schippers N, Van den Bergh O. Hyperventilation and attention: effects of hypocapnia on performance in a stroop task. Biol Psychol.2000; (Jul; 53(2–3):233–52.

16) Ley R, Yelich G. Fractional end-tidal CO_2 as an index of the effects of stress on math performance and verbal memory of test-anxious adolescents. Biol Psychol.2006; (Mar; 71(3)):350–1.

17) Kim EJ, Choi JH, Kim KW, Kim TH, Lee SH, Lee HM, Shin C, Lee KY, Lee SH. The impacts of open-mouth breathing on upper airway space in obstructive sleep apnea: 3-D MDCT analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2010, Oct 19.

18) Kreivi HR, Virkkula P, Lehto J, Brander P. Frequency of upper airway symptoms before and during continuous positive airway pressure treatment in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Respiration.2010; 80(6):488–94.

19) Ohki M, Usui N, Kanazawa H, Hara I, Kawano K. Relationship between oral breathing and nasal obstruction in patients with obstructive sleep apnea. Acta Otolaryngol Suppl. 1996;523:228–30.

20) Lee SH, Choi JH, Shin C, Lee HM, Kwon SY, Lee SH. How does open-mouth breathing influence upper airway anatomy? Laryngoscope.2007, Jun; 117(6):1102–6.

21) Scharf MB, Cohen AP Diagnostic and treatment implications of nasal obstruction in snoring and obstructive sleep apnea. Ann Allergy Asthma Immunol.1998, Oct; 81(4):279–87; quiz 287–90.

22) Wasilewska J, Kaczmarski M Obstructive sleep apnea-hypopnea syndrome in children [Article in Polish] Wiad Lek.2010; 63(3):201–12.

23) Rappai M, Collop N, Kemp S, deShazo R. The nose and sleep-disordered breathing: what we know and what we do not know. Chest.2003, Dec; 124(6):2309–23. 24) Izu SC, Itamoto CH, Pradella-Hallinan M, Pizarro GU, Tufik S, Pignatari S, Fujita RR. Obstructive sleep apnea syndrome (OSAS) in mouth breathing children. [Article in English, Portuguese] Braz J Otorhinolaryngol.2010 Oct; 76(5):552–6.

Глава 9. Быстрое похудение без диет

1) Tia Ghose. Altitude Causes Weight Loss Without Exercise. http://www.wired.com/wiredscience/2010/02/high-altitude-weight-loss/ (accessed August 1, 2013).

2) Wasse LK, Sunderland C, King JA, Batterham RL, Stensel DJ. Influence of rest and exercise at a simulated altitude of 4,000 m on appetite, energy intake, and plasma concentrations of acylated ghrelin and peptide YY. J Appl Physiol. 2012 Feb; 112(4):552–9; (112(4):552–9):552–9.

3) Kayser B, Verges S. Hypoxia, energy balance and obesity: from pathophysiological mechanisms to new treatment strategies. Obesity Review.2013 Jul; (14(7)):579–92.

4) Lippl FJ, Neubauer S, Schipfer S, Lichter N, Tufman A, Otto B, Fischer R. Hypobaric hypoxia causes body weight reduction in obese subjects. Obesity (Silver Spring).2010 Apr; (18(4):675–81.

5) Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR, Rubbens M, Verwegen CR, Richelet JP, Gardette B. Appetite at “high altitude” [Operation Everest III (Comex-’97)]: a simulated ascent of Mount Everest. J Appl Physiol.1999 Jul; (87(1)):391–9.

6) Pugh, L. G. C. E. Physiological and medical aspects of the Himalayan Scientific and Mountaineering Expedition, 1960–61. Br Med. J. 2: 621–627, 1962.

7) Rose, M. S., C. S. Houston, C. S. Fulco, G. Coates, J. R. Sutton, and A. Cymerman. Operation Everest II: nutrition and body composition. J. Appl. Physiol. 65: 2545–2551, 1988.

8) Ling Q, Sailan W, Ran J, Zhi S, Cen L, Yang X, Xiaoqun Q. The effect of intermittent hypoxia on bodyweight, serum glucose and cholesterol in obesity mice. Pak J Biol Sci.2008 Mar 15; (11(6)):869–75.

9) Qin L, Xiang Y, Song Z, Jing R, Hu C, Howard ST. Erythropoietin as a possible mechanism for the effects of intermittent hypoxia on bodyweight, serum glucose and leptin in mice. Regulatory Peptides.2010 Dec 10; (165(2–3)):168–73.

10) Dr Joseph Mercola. Do Shorter, Higher Intensity Workouts for Better Results with the Peak 8 Fitness Interval Training Chart. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/Peak8-fitness-interval-training-chart.aspx (accessed August 1, 2013).

11) Mayo Clinic. Rev up your workout with interval training Interval training can help you get the most out of your workout. http://www.mayoclinic.com/health/intervaltraining/SM00110 (accessed August 1, 2013).

12) D. M. Ng and R. W. Jeffery, “Relationships between perceived stress and health behaviors in a sample of working adults,” Health Psychology, vol. 22, no. 6, pp. 638–642, 2003.

13) E. Epel, R. Lapidus, B. McEwen, and K. Brownell, “Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior,” Psychoneuroendocrinology, vol. 26, no. 1, pp. 37–49, 2001.

14) G. Oliver, J. Wardle, and E. L. Gibson, “Stress and food choice: a laboratory study,” Psychosomatic Medicine, vol. 62, no. 6, pp. 853–865, 2000.

15) N. E. Grunberg and R. O. Straub, “The role of gender and taste class in the effects of stress on eating,” Health Psychology, vol. 11, no. 2, pp. 97–100, 1992.

16) Christine Wheeler. Eliminate Emotional Overeating and Shed Unwanted Pounds. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2006/05/20/eliminate-emotionalovereating-and-shed-unwanted-pounds.aspx (accessed August 1, 2013).

17) K. Tapper, C. Shaw, J. Ilsley, A. J. Hill, F. W. Bond, and L. Moore, “Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women,” Appetite, vol. 52, no. 2, pp. 396–404, 2009.

18) N. S. Hepworth, “A mindful eating group as an adjunct to individual treatment for eating disorders: a pilot study,” Eating Disorders, vol. 19, no. 1, pp. 6–16, 2011.

19) J. L. Kristeller and C. B. Hallett, “An exploratory study of a meditation-based intervention for binge eating disorder,” Journal of Health Psychology, vol. 4, no. 3, pp. 357–363, 1999.

20) J. Dalen, B. W. Smith, B. M. Shelley, A. L. Sloan, L. Leahigh, and D. Begay, “Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity,” Complementary Therapies in Medicine, vol. 18, no. 6, pp. 260–264, 2010.

21) R. R. Wing and S. Phelan, “Long-term weight loss maintenance,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82, no. 1, pp. 222S–225S, 2005.

Глава 10. Снижение травматизма и утомляемости

1) Oxford University Press (OUP). ScienceDaily: Your source for the latest research news Featured Research from universities, journals, and other organizations Famous performers and sportsmen tend to have shorter lives. http://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130417223631.htm (accessed Sep. 2, 2014).

2) Gruber J, Schaffer S, Halliwell B. The mitochondrial free radical theory of ageing-where do we stand? Frontiers in Bioscience.2008, (13):6554–79.

3) Missouri Medicine. Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise.2012; (109(4)):312–21.

4) Bennett S, Grant MM, Aldred S. J Alzheimers Dis.2009; (17(2)):245–57.

5) Devasagayam TP, Tilak JC, Boloor KK, Sane KS, Ghaskadbi SS, Lele RD. Free radicals and antioxidants in human health: current status and future prospects. J Assoc Physicians India.2004; (Oct; 52): 794–804.

6) Urso ML, Clarkson PM. Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation. Toxicology.2003; (Jul 15; 189(1–2):41–54.

7) Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews.2008; (Oct; 88(4)):1243–76.

8) Finaud J, Lac G, Filaire E. Oxidative stress: relationship with exercise and training. Sports Medicine.2006; (36(4)):327–58.

9) Powers SK, Nelson WB, Hudson MB. Exercise-induced oxidative stress in humans: cause and consequences. Free Radic Biol Med.2011; (Sep 1; 51(5)):942–50.

10) Kanter M. Free radicals, exercise and antioxidant supplementation. The Proceedings of the Nutrition Society.1998 Feb; (57(1)):9–13.

11) Jackson M.J. Reactive oxygen species and redox-regulation of skeletal muscle adaptations to exercise. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci.2005; (Dec 29; 360 (1464)):2285–91.

12) Machefer G, Groussard C, Rannou-Bekono F, Zouhal H, Faure H, Vincent S, Cillard J, Gratas-Delamarche A. Extreme running competition decreases blood antioxidant defense capacity. Journal American College Nutrition.2004; (Aug; 23(4)):358–64.

13) Bergholm R, Mäkimattila S, Valkonen M, Liu ML, Lahdenperä S, Taskinen MR, Sovijärvi A, Malmberg P, Yki-Järvinen H. Intense physical training decreases circulating antioxidants and endothelium-dependent vasodilatation in vivo. Atherosclerosis.1999 Aug; (145(2)):341–9.

14) Clarkson PM. Antioxidants and physical performance. Critical Reviews of Food Science and Nutrition.1995 Jan; (35(1–2)):131–41.

15) Clarkson PM, Thompson HS. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? American Journal Clinical Nutrition.2000 Aug; (72(2 Suppl)):637S-46S.

16) Urso ML, Clarkson PM. Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation. Toxicology.2003 Jul 15; (189(1–2)):41–54.

17) Sacheck JM, Blumberg JB. Role of vitamin E and oxidative stress in exercise. Nutrition.2001 Oct; (17(10)):809–14.

18) Fabrice Joulia, Jean Guillaume Steinberga, Marion Fauchera, Thibault Jaminc, Christophe Ulmera, Nathalie Kipsona, Yves Jammes. Breath-hold training of humans reduces oxidative stress and blood acidosis after static and dynamic apnea. Respir Physiol Neurobiol.2003; (Aug 14; 137(1)):19–27.

19) Joulia F, Steinberg JG, Wolff F, Gavarry O, Jammes Y. Reduced oxidative stress and blood lactic acidosis in trained breath-hold human divers. Respir Physiol Neurobiol.2002; (Oct 23; 133(1–2)):121–30.

20) Bulmer, Andrew C., Coombes, Jeff S., Sharman, James E., Stewart, Ian B. Effects of Maximal Static Apnea on Antioxidant Defenses in Trained Free Divers. Medicine & Science in Sports & Exercise.2008; 40 (7):1307–1313.

21) Fisher-Wellman K, Bloomer R.J. Acute exercise and oxidative stress: a 30-year history. Dynamic Medicine.2009; 8:1.

22) Radak Z1, Chung HY, Goto S. Systemic adaptation to oxidative challenge induced by regular exercise. Free Radical Biology Medicine.2008 Jan 15; (44(2)):153–9.

23) Campbell PT1, Gross MD, Potter JD, Schmitz KH, Duggan C, McTiernan A, Ulrich C.M. Effect of exercise on oxidative stress: a 12-month randomized, controlled trial. Med Sci Sports Exerc.2010 Aug; (42(8)):1448–53.

24) Majerczak J1, Rychlik B, Grzelak A, Grzmil P, Karasinski J, Pierzchalski P, Pulaski L, Bartosz G, Zoladz J.A. Effect of 5-week moderate intensity endurance training on the oxidative stress, muscle specific uncoupling protein (UCP3) and superoxide dismutase (SOD2) contents in vastus lateralis of young, healthy men. J Physiol Pharmacol. 2010; 61(6).

25) Finaud J, Lac G, Filaire E. Oxidative Stress Relationship with Exercise and Training. Sports Med.2006; (36 (4)):327–358.

26) Shing CM1, Peake JM, Ahern SM, Strobel NA, Wilson G, Jenkins DG, Coombes J.S. The effect of consecutive days of exercise on markers of oxidative stress. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug; 32(4).

27) Free Radic Biol Med. Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training.2008 Jan 15; (44(2)):126–31.

28) Buffenstein R. Negligible senescence in the longest living rodent, the naked mole-rat: insights from a successfully aging species. J Comp Physiol B. 2008 May; (178(4)):439–45.

29) Akshat Rathi. Cancer immunity of strange underground rat revealed. http://theconversation.com/cancer-immunity-of-strange-underground-rat-revealed15358 (accessed Sep. 2, 2014).

30) Veselá A, Wilhelm J. The role of carbon dioxide in free radical reactions of the organism. Physiological Research.2002; (51(4)):335–9.

31) Ormsbee MJ, Arciero PJ. Detraining Increases Body Fat and Weight and Decreases VO2 peak and Metabolic Rate. J Strength Cond 2012 Aug; 26 (8):2087–95.

32) Koutedakis Y. Seasonal variation in fitness parameters in competitive athletes. Sports Medicine.1995; (Jun;19(6)):373–92.

33) Allen, G. D. Physiological and metabolic changes with six weeks detraining. Australian Journal of Science and Medicine in Sport (AJSMS).1989; (21(1)): 4–9.

34) RJ Godfrey, SA Ingham, CR Pedlar, GP Whyte. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport.2005; 8(3):314–320.

35) Mujika, Iñigo; Padilla, Sabino. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II: Long Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine.2000; Volume 30(3):pp 145–154.

36) Toumi H, Best T. The inflammatory response: friend or enemy for muscle injury? Br J Sports Med. Aug 2003; (37(4)):pp 284–286.

Глава 11. Улучшение оксигенации своего сердца

1) Alan S. Go, et al. AHA Statistical Update Heart Disease and Stroke Statistics – 2014 Update. A Report From the American Heart Association. Circulation.2014; (129):e28-e292.

2) Nils Ringertz. Alfred Nobel’s Health and His Interest in Medicine. http://www.nobelprize.org/alfred_nobel/biographical/articles/ringertz/ (accessed Sep.2, 2014).

3) NobelPrize.org. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 1998. http://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/1998/ (accessed Sep. 2, 2014).

4) Chang H R. Nitric Oxide, the Mighty Molecule: Its Benefits for Your Health and WellBeing. 1st ed. United States.; 2011.

5) Dr. Louis Ignarro Interview. Dr Louis Ignarro Interview. http://www.youtube.com/watch?v=FsA04n2k6xY (accessed Sep. 2, 2014).

6) Dr Louis Ignarro Interview. Dr Louis Ignarro on Nitric Oxide 2. http://www.youtube.com/watch?v=B4KHlP8Bttw (accessed Sep. 2, 2014).

7) Ignarro L. NO More Heart Disease: How Nitric Oxide Can Prevent-Even Reverse-Heart Disease and Strokes. 1st ed. United States. St. Martin’s Griffin; Reprint edition; 2006.

8) Lundberga Jon, Weitzbergb E. Nasal nitric oxide in man. Thorax.1999; (54):947–952.

9) NBC News. Breathe deep to lower blood pressure, doc says. http://www.nbcnews.com/id/14122841/ns/health-heart_health/t/breathe-deep-lowerblood-pressure-doc-says/ (accessed Sep. 2, 2014).

10) Mourya M1, Mahajan AS, Singh NP, Jain AK. Effect of slow – and fast-breathing exercises on autonomic functions in patients with essential hypertension. J Altern Complement Med.2009 Jul; (15(7)):711–7.

11) Pramanik T1, Sharma HO, Mishra S, Mishra A, Prajapati R, Singh S. Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate. J Altern Complement Med.2009 Mar; (15(3)):293–5.

12) Goto C, Higashi Y, Kimura M, Noma K, Hara K, Nakagawa K, Kawamura M, Chayama K, Yoshizumi M, Nara I. Effect of different intensities of exercise on endothelium-dependent vasodilation in humans: role of endothelium-dependent nitric oxide and oxidative stress. Circulation.2003 Aug 5; (108(5)):530–5.

13) University of Exeter. (2009, August 7). Beetroot Juice Boosts Stamina, New Study Shows. http://www.sciencedaily.com/releases/2009/08/090806141520.htm (accessed Sep. 2, 2014).

14) DR. HENDERSON, 70, PHYSIOLOGIST, DIES; Director of Yale Laboratory, I. New York Times. February 20, 1944; Expert on Gases, Devised I” Methods of Revival.

15) Henderson Y. Acapnia and shock– 1. Carbon Dioxide as a factor in the regulation of the heart rate. AJP – Legacy Content. February 1, 1908; 21 no. 1:126–156.

16) Lum LC. Hyperventilation: the tip and the iceberg. J Psychosom Res.1975; (19(5–6)):375–83.

17) Rutherford, J.J. Clutton-Brock1, T.H. Parkes, M. J. 2005 Hypcapnia reduces the T wave of the electrocardiogram in normal human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol July 289:R148-R155.

18) Hashimoto K, Okazaki K, Okutsu Y. 1990 Apr; 39(4):437–41.The effect of hypocapnia and hypercapnia on myocardial oxygen tension in hemorrhaged dogs. Masui.

19) Kazmaier, S. Weyland, A. Buhre, W. et al. 1998 Effects of respiratory alkalosis and acidosis on myocardial blood flow and metabolism in patients with coronary artery disease. Anesthesiology 89:831–7.

20) Neill, W.A. Hattenhauer, M. 1975 Impairment of myocardial O_2 supply due to hyperventilation. Circulation. Nov; 52(5):854–8.

21) The Cormac Trust. http://www.thecormactrust.com (accessed December 12, 2012).

22) Corrado D. Electrical repolarization changes in young athletes: what is abnormal? http://spo.escardio.org/eslides/view.aspx?eevtid=33&id=2616 (accessed April 15, 2013).

23) Antonio Pelliccia, M.D., Fernando M. Di Paolo, M.D., Filippo M. Quattrini, M.D., Cristina Basso, M.D., Franco Culasso, Ph.D., Gloria Popoli, M.D., Rosanna De Luca, M.D., Antonio Spataro, M.D., Alessandro Biffi, M.D., Gaetano Thiene, M.D., and Barry J. Maron, M.D. Outcomes in Athletes with Marked ECG Repolarization Abnormalities. New England Journal of Medicine. January 10, 2008; (358):152–161.

24) Jari A. Laukkanen, Timo H. Mäkikallio, Rainer Rauramaa, Sudhir Kurl. (2009) Asymptomatic ST-segment depression during exercise testing and the risk of sudden cardiac death in middle-aged men: a population-based follow-up study. Eur Heart J (2009) 30 (5): 558–565.

25) Jameson, J. N. et al 2005. ISBN 0–07-140235–7 Harrison’s principles of internal medicine. New York: McGraw-Hill Medical Publishing Division.

26) Thompson P. D. Lead Article Exercise and the heart: the Good, the Bad, and the Ugly– 141 Dialogues in Cardiovascular Medicine – Vol 7. No. 3.2002.

27) Kligfield P, Lauer M, Exercise Electrocardiogram Testing Beyond the ST Segment. Circulation.2006; 114: 2070–2082.

28) Alexopoulos D, Christodoulou J, Toulgaridis T, Sitafidis G, Manias O, Hahalis G, Vagenakis AG. Repolarization abnormalities with prolonged hyperventilation in apparently healthy subjects: incidence, mechanisms and affecting factors. Eur Heart J. 1996 Sep; 17(9):1432–7.

29) Royal College of Physicians. Laurence Claude Lum. http://munksroll.rcplondon.ac.uk/Biography/Details/6079 (accessed Sep. 2, 2014).

30) Chelmowski, M.K, Keelan, M.H Jr. 1988 Hyperventilation and myocardial infarction. Chest. May; 93(5): 1095–6.

31) Elborn, J.S. Riley, M. Stanford, C.F and Nicholls, D.P. 1990. The effects of flosequinan on submaximal exercise in patients with chronic cardiac failure. British Journal Clinical Pharmacology. May; 29(5): p. 519–524.

32) Buller, N.P. Poole-Wilson, P.A. 1990; Mechanism of the increased ventilatory response to exercise in patients with chronic heart failure. Heart.63; p. 281–283.

33) Fanfulla, F. M. et al. The development of hyperventilation in patients with chronic heart failure and Cheyne-Stokes respiration. Chest.1998; (114):1083–1090.

34) Vasiliauskas D, Jasiukeviciene L. 2004. Impact of a correct breathing stereotype on pulmonary minute ventilation, blood gases and acid-base balance in post-myocardial infarction patients. European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. Jun; 11(3):223–7.

35) Deguire, S. Gervirtz, R. Kawahara, Maguire Y, 1992 Hyperventilation syndrome and the assessment of treatment for functional cardiac symptoms. American Journal of Cardiology. Sep 1; 70(6):673–7.

36) Nakao, K. et al 1997 Hyperventilation as a specific test for diagnosis of coronary artery spasm. American Journal Cardiology Sep 1; 80(5):545–9.

37) Aufderheide, T.P. Lurie, K.G. 2004 Death by hyperventilation: a common and life-threatening problem during cardiopulmonary resuscitation. Critical Care Medicine. Sep; 32 (9 Suppl):S345–51.

38) O’Neill J. F. Deakin, C.D. 2007 Apr; 73(1):82–5. Epub 2007 Feb 7. Do we hyperventilate cardiac arrest patients? Resuscitation.

Глава 12. Устранение бронхиальной астмы физического напряжения

1) Rundell KW, Im J, Mayers LB, Wilber RL, Szmedra L, Schmitz HR. Self-reported symptoms and exercise-induced asthma in the elite athlete. Med Sci Sports Exerc.2001 Feb; 33(2):208–13.

2) Sidiropoulou MP, Kokaridas DG, Giagazoglou PF, Karadonas MI, Fotiadou EG. Incidence of exercise-induced asthma in adolescent athletes under different training and environmental conditions. J Strength Cond Res.2012 Jun; (26(6)):1644–50.

3) Zinatulin S. N. HEALTHY BREATHING: Advanced Techniques. 1st ed. Dinamika Publishing House; 2003.

4) McArdle William, Katch Frank L, Katch Victor L. Pulmonary structure and function. In: (eds.) Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 1st ed. United States: Lippincott Williams & Wilkins; Seventh, North American Edition edition; (November 13, 2009). p263.

5) Johnson BD, Scanlon PD, Beck KC, Regulation of ventilatory capacity during exercise in asthmatics, J Appl Physiol. 1995 Sep; 79(3): 892–901.

6) Chalupa DC, Morrow PE, Oberdörster G, Utell MJ, Frampton MW, Ultrafine particle deposition in subjects with asthma Environmental Health Perspectives 2004 Jun; 112(8): p. 879–882.

7) Bowler SD, Green A, Mitchell CA, Buteyko breathing techniques in asthma: a blinded randomised controlled trial. Med J of Australia 1998; 169: 575–578.

8) GINA. GINA Report, Global Strategy for Asthma Management and Prevention. http://www.ginasthma.org/guidelines-gina-report-global-strategy-for-asthma.html (accessed December 27, 2012). Page 74.

9) McHugh P, Aitcheson F, Duncan B, Houghton F. Buteyko Breathing Technique for asthma: an effective intervention. The New Zealand Medical Journal.2003 Dec 12; 116 (1187).

10) Cowie RL, Conley DP, Underwood MF, Reader PG. A randomised controlled trial of the Buteyko technique as an adjunct to conventional management of asthma. Respiratory Medicine.2008 May; 102(5); 726–32.

11) Hallani M, Wheatley JR, Amis TC. Initiating oral breathing in response to nasal loading: asthmatics versus healthy subjects. European Respiratory Journal.2008; (Apr; 31(4)):800–6.

12) Kairaitis K, Garlick SR, Wheatley JR, Amis TC. Route of breathing in patients with asthma. Chest.1999; (Dec; 116(6)):1646–52.

13) Fried R. In: (eds.) Hyperventilation Syndrome: Research and Clinical Treatment (Johns Hopkins Series in Contemporary Medicine and Public Health). 1st ed: The Johns Hopkins University Press; December 1, 1986.

14) Djupesland PG, Chatkin JM, Qian W, Haight JS. Nitric oxide in the nasal airway: a new dimension in otorhinolaryngology. Am J Otolaryngol.2001 Jan-Feb; (22(1)):19–32.

15) Scadding G. Nitric oxide in the airways. Curr Opin Otolaryngol Head Neck Surg.2007 Aug; (15(4)):258–63.

16) Vural C, Güngör A. [Nitric oxide and the upper airways: recent discoveries]. Tidsskr Nor Laegeforen.2003 Jan; 10(1)):39–44.

17) Hallani M, Wheatley JR, Amis TC. Enforced mouth breathing decreases lung function in mild asthmatics. 6) Respirology.2008; (Jun; 13(4)):553–8.

18) Shturman-Ellstein R, Zeballos RJ, Buckley JM, Souhrada JF. The beneficial effect of nasal breathing on exercise-induced bronchoconstriction. American Review Respiratory Disease.1978; (Jul; 118(1)):65–73.

19) Mangla PK, Menon MP. Effect of nasal and oral breathing on exercise-induced asthma. Clin Allergy.1981; (Sep; 11(5)):433–9.

20) Donnelly Peter M. Exercise induced asthma: the protective role of Co2 during swimming. The Lancet.1991; (Jan 19; 337(8734):):179–80.

21) Uyan ZS, Carraro S, Piacentini G, Baraldi E. Swimming pool, respiratory health, and childhood asthma: should we change our beliefs? Pediatr Pulmonol.2009; (Jan; 44(1)):31–7.

22) Fjellbirkeland L, Gulsvik A, Walløe A. Swimming-induced asthma. Tidsskr Nor Laegeforen.1995 Jun 30; (115(17)):2051–3.

23) Bernard A, Carbonnelle S, Michel O, et al. Lung hyperpermeability and asthma prevalence in schoolchildren: unexpected associations with the attendance at indoor chlorinated swimming pools. Occup Environ Med. June 2003; (60 (6)):385–94.

24) Nickmilder M, Bernard A. Ecological association between childhood asthma and availability of indoor chlorinated swimming pools in Europe. Occup Environ Med.2007 Jan; (64(1)):37–46.

Глава 13. Что определяет склонность к спорту – природа или воспитание?

1) Charlie Cooper. Friday 26 October 2012. http://www.independent.co.uk/sport/racing/the-stud-why-retirement-will-be-afulltime-job-for-frankel-8228820.html (accessed June 10, 2013).

2) Cunningham, E. P., Dooley, J. J., Splan, R. K. & Bradley, D. G. Microsatellite diversity, pedigree relatedness and the contributions of founder lineages to thoroughbred horses. Animal Genetics 32, 360–364 (2001).

3) Abreu RR1, Rocha RL, Lamounier JA, Guerra AF. Prevalence of mouth breathing among children. J Pediatr (Rio J).2008 Sep-Oct; 84(5):467–70.

4) Tourne. The long face syndrome and impairment of the nasopharyngeal airway. Angle Orthod.1990 Fall 60(3) 167– 76.

5) Care of nasal airway to prevent orthodontic problems in children” J Indian Med association 2007 Nov; 105 (11):640,642).

6) Harari D, Redlich M, Miri S, Hamud T, Gross M. The effect of mouth breathing versus nasal breathing on dentofacial and craniofacial development in orthodontic patients. Laryngoscope.2010 Oct; 120(10);():2089–93.

7) Yogi Bhajan. The Living Chronicles of Yogi Bhajan aka the Siri Singh Sahib of Sikh Dharma. http://www.harisingh.com/LifeAccordingToYogiBhajan.htm (accessed Sep 2, 2014).

8) Mallinson, James. 2007. The Khecarīvidyā of Adinathā. London: Routledge. pp. 17–19.

9) Wong EM, Ormiston ME, Haselhuhn MP. A face only an investor could love: CEOs’ facial structure predicts their firms’ financial performance. Psychological Sciences.2011 Dec; 22(12):1478–83.

10) Okuro RT, Morcillo AM, Sakano E, Schivinski CI, Ribeiro MÂ, Ribeiro JD. Exercise capacity, respiratory mechanics and posture in mouth breathers. Braz J Otorhinolaryngol.2011; (Sep-Oct; 77(5):656–62.

11) Okuro RT, Morcillo AM, Ribeiro MÂ, Sakano E, Conti P.B, Ribeiro JD. Mouth breathing and forward head posture: effects on respiratory biomechanics and exercise capacity in children. J Bras Pneumol.2011; (Jul-Aug; 37(4)):471–9.

12) Conti PB, Sakano E, Ribeiro MA, Schivinski CI, Ribeiro J.D. Assessment of the body posture of mouth-breathing children and adolescents. Journal Pediatrics (Rio J).2011; (Jul-Aug; 87(4)):471–9.

13) Jefferson Y: Mouth breathing: adverse effects on facial growth, health, academics and behaviour. General dentist.2010 Jan-Feb; 58 (1): 18–25.

14) Harvold EP, Tomer BS, Vargervik K, Chierici G. Primate experiments on oral respiration. American Journal Orthodontics.1981; (79(4)):359–72.

15) Miller AJ, Vargervik K, Chierici G. Sequential neuromuscular changes in rhesus monkeys during the initial adaptation to oral respiration. American Journal Orthodontics.1982 Feb; (81(2)):99–107.

16) Moses A. Airways and Appliances. http://www.tmjchicago.com/uploads/airwaysandappliances.pdf (accessed Sep. 2, 2014).

17) University of California. Egil Peter Harvold, Orthodontics: San Francisco. http://texts.cdlib.org/view?docId=hb0h4n99rb&doc.view=frames&chunk.id=div00029&tocdepth=1&toc.id= (accessed 2nd Sep 2014).

18) Trabalon M, Schaal B. It Takes a Mouth to Eat and a Nose to Breathe: Abnormal Oral Respiration Affects Neonates’ Oral Competence and Systemic Adaptation. International Journal of Pediatrics. (2012),(207605):10 pages.

19) O Hehir T, Francis A. Mouth versus Nasal Breathing. http://www.hygienetown.com/hygienetown/article.aspx?i=297&aid=4026 (accessed Sep. 2, 2014).

20) Meridith HV: Growth in head width during the first twelve years of life. Pediatrics 12:411–429, 1953.

21) Carl Schreiner, MD. Nasal Airway Obstruction In Children and Secondary Dental Deformities. UTMB, Dept. of Otolaryngology, Grand Rounds Presentation.1996.

Глава 14. Тренируйся так, словно от этого зависит твоя жизнь

1) Blair SN, Cheng Y, Holder JS. Is physical activity or physical fitness more important in defining health benefits? Med Sci Sports Exerc. 2001; 33:S379–399.

2) Crespo CJ, Palmieri MR, Perdomo RP, McGee DL, Smit E, Sempos CT, Lee IM, Sorlie PD. The relationship of physical activity and body weight with all-cause mortality: results from the Puerto Rico Heart Health Program. Ann Epidemiol. 2002; 12:543–552.

3) Oguma Y, Sesso HD, Paffenbarger RS, Jr, Lee IM. Physical activity and all causes mortality in women: a review of the evidence. Br J Sports Med. 2002; 36:162–172.

4) Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, et al. Coronary heart disease and physical activity of work. Lancet 1953; 265(6795):1053–1057.

5) Andrade J, Ignaszewski A. Exercise and the heart: A review of the early studies, in memory of Dr R.S. Paffenbarger. BCMJ. December 2007; 49, 10, 540–546.

Приложение: Допустимые пределы и безопасность задержки дыхания

1) The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Peter Lindholm1 Claes EG Lundgren2. Journal of applied physiology.

2) The human spleen as an erythrocyte reservoir in diving-related interventions Kurt Espersen, Hans Frandsen1, Torben Lorentzen2, Inge-Lis Kanstrup1, Niels J. Christensen3 Journal of applied physiology.

3) The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Peter Lindholm1 Claes EG Lundgren2. Journal of applied physiology.

4) Lin YC, Lally DA, Moore TA & Hong SK (1974). Physiological and conventional breath-hold break points. J Appl Physiol 37, 291–296.

5) Nunn JF (1987). Applied Respiratory Physiology. Butterworth Ltd, London.

6) Cerebrovascular reactivity to hypercapnia is unimpaired in breath-hold divers. Ivancev V, Palada I, Valic Z, Obad A, Bakovic D, Dietz NM, Joyner MJ, Dujic Z. J Physiol. 2007 Jul 15;582(Pt 2):723–30. Epub 2007 Apr 5.

7) Acta Physiol (Oxf).2009 Sep; 197(1):75–82. Epub 2009 Feb 28. Circulatory effects of apnea in elite breath-hold divers. Joulia F, Lemaitre F, Fontanari P, Mille ML, Barthelemy P.

8) Navy Seals. Preparation. http://www.navyse als.com/preparation (accessed August 20, 2012).

Благодарности

Эта книга была бы невозможна без активной поддержки тренеров и спортсменов программы «Преимущество кислорода» и без важных советов целого ряда замечательных людей. В частности, я хотел бы поблагодарить моего агента Дага Абрамса и его команду, включая Лару Лав, которые убедили меня переписать всю исходную рукопись, проявив глубокое понимание и прояснив мои мысли. Они помогли отредактировать книгу так, чтобы информация излагалась понятно и легко восприятия, «как если бы я разговаривал с парнем в пабе». Большое спасибо Кэсси Джонс и издательской группе William Morrow за самоотверженную поддержку и профессиональный интерес, благодаря которому эта книга стала реальностью. Спасибо Клаудии Коннал и ее коллегам из Piatkus и Little Brown Book Group за то, что эта книга попала в руки читателей в Европе, Южной Африке, Австралии и Новой Зеландии.

В этом нелегком пути мне также помогала Джо Гатфорд, которая объединила свою магию в 95 000 слов, превратив окончательный вариант рукописи в удобочитаемую и удобоваримую форму.

Моим коллегам, включая доктора Алана Рута, который поражает меня своим вниманием к деталям, Джой Мёллер, Тома Херрона, Эоина Бернса, Кэрол Бэглиа, Дона Гордона, Евгению Малышеву, доктора Чарльза Флорендо, Тома Пишкина и Уильяма Л. Роббинса, спасибо за то, что бросили свою работу, чтобы прочитать рукопись, предоставив честные и прямые пожелания, что и где нужно изменить. Джеймсу О’Тулу, Имону Хоули и Дэнни Дрейер спасибо за поддержку и за веру в то, что информация, изложенная в этой книге, будет полезна для спортсменов.

Спасибо Саре Галлахер за ее опыт в проверке документов, добавление исследований и разъяснение некоторых моментов, чтобы моя интерпретация информации о здоровье сердечно-сосудистой системы была гарантированно правильной. Особая благодарность д-ру Джозефу Меркола, который посвятил всю свою жизнь разъяснительной работе и предоставлению людям информации о простых, безопасных и эффективных профилактических мерах для обеспечения хорошего здоровья. Доктор Меркола, миру нужно больше таких людей, как вы!

Спасибо футбольному тренеру Дону О’Риордану и преданным игрокам Женского футбольного клуба Голуэя за помощь в адаптации программы «Преимущество кислорода» к условиям командных видов спорта.

Я также должен поблагодарить моего иллюстратора Ребекку Берджесс за прекрасные иллюстрации, которые передают содержание визуально.

Спасибо также и моей жене Шинейд, которая благодаря своему замечательному чувству юмора настояла на том, чтобы моя благодарность ей была не такой скучной, как обычно. Что ж, судите сами! Моя прекрасная дочь Лорен, желаю тебе расти с носовым дыханием!

И наконец, спасибо моим читателям за то, что вы дали мне шанс, купив и прочитав эту книгу. Я надеюсь, что вы извлечете пользу из этой книги на всю оставшуюся жизнь.

Об авторе

«Ваша профессия – это не то, что позволяет вам приносить домой свою зарплату. Ваша профессия – это то, что вы можете делать на земле с такой страстью и интенсивностью, что это занятие становится духовным в предназначении».

– Винсент Ван Гог

Патрик Маккьюэн закончил Тринити-колледж в Дублине, а затем учился под руководством ныне покойного доктора Константина Бутейко – основателя метода Бутейко. С самого раннего возраста Патрик страдал астмой и использовал множество лекарств и ингаляторов, пока в возрасте 26 лет не открыл для себя метод Бутейко. Применяя эти принципы, Патрик немедленно почувствовал облегчение астматических симптомов, и это было достижение, которого ему не удалось добиться за двадцать с лишним лет лечения. Когда он научился дышать через нос и уменьшать объем дыхания, это во многом изменило его жизнь.

Впервые в жизни Патрику удалось взять астму под контроль.

Это открытие, изменившее жизнь, побудило Патрика изменить свою карьеру и начать помогать детям и взрослым с аналогичными проблемами с дыханием. После пребывания в России в 2002 году Патрик преподавал программу «Преимущество кислорода» в Австралии, США и многих европейских странах. Он написал семь книг, в том числе три бестселлера по версии Amazon.com в соответствующих областях, и его приглашали выступать на конференциях по стоматологическим и респираторным заболеваниям в разные страны мира.

В сотрудничестве с Университетом Лимерика Патрик был инструктором в клиническом исследовании, посвященном изучению метода Бутейко в качестве лечения ринита при астме. Результаты этого исследования, которые были опубликованы в ведущем международном журнале по риниту Otolaryngology, показали, что у участников исследования на 70 % уменьшились назальные симптомы, включая храп, потерю обоняния, заложенность носа и затрудненное дыхание через нос.

Программа «Преимущество кислорода» основана на опыте работы Патрика с тысячами клиентов и сотнями медицинских работников, а также на его обширных исследованиях в области тренировки задержки дыхания, проведенных за последние тринадцать лет. Некоторые упражнения из этой книги Патрик разработал специально для того, чтобы помочь спортсменам улучшить спортивные результаты.

Патрик дает интервью для радио и телевидения по всему миру, в том числе доктору Джозефу Мерколе, основателю крупнейшего в мире веб-сайта о здоровье Mercola.com. Идея Патрика проста: дышите через нос спокойно, легко и эффективно – это все, что имеет значение. Патрик страстно увлечен этой тематикой, поэтому продолжать развивать и совершенствовать свои методы, чтобы облегчить страдания астматиков во всем мире, а также улучшить физическую форму и самочувствие как спортсменов, так и неспортсменов.

О сайте OxygenAdvantage.com

Вы можете посетить наш веб-сайт для загрузки приложений, обучения, консультаций по Skype и вебинаров.

Я надеюсь, что вы уже начали применять программу «Преимущества кислорода» на практике. Некоторым людям будет достаточно теории и упражнений из этой книги, чтобы в корне изменить распорядок дня и здоровье. Другим для использования описанных методик может потребоваться помощь, чтобы они смогли лучше понять принципы программы «Преимущества кислорода» и применить полученные знания на практике. При желании вы можете воспользоваться личными услугами опытных тренеров программы «Преимущества кислорода» или нашим онлайн-курсом и вебинаром по Skype.

Если вы хотите узнать больше или связаться с нами, посетите сайт www.OxygenAdvantage.com. Мы будем очень рады, если вы напишете нам свои отзывы и предложения.

* * *

Примечания

1

Увеличивается количество эритроцитов и повышается кислотность. – Примеч. науч. ред.

2

Максимальное потребление кислорода (МПК) (англ. VO_2 max – maximal oxygen consumption) – это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты. МПК – критерий аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта. – Примеч. ред.

3

Не путать с понятием «гипервентиляционный синдром» – он встречается только у 5–10 % населения в целом и влечет за собой определенную картину крови. – Примеч. науч. ред.

4

Вероятно, это косвенно связано с сидячим образом жизни, ожирением и, впоследствии, одышкой. Не у всех людей есть проблемы с авторской «гипервентиляцией». – Примеч. науч. ред.

5

Для отечественной медицины это утверждение может показаться спорным. Принято считать, что количество кислорода организм «рассчитывает» сам, исходя из потребностей, газового состава крови и т. д. – Примеч. науч. ред.

6

В России при оценке типа дыхания выделяют:

грудной тип (реберный, женский), когда дыхательные движения осуществляются за счет сокращения межреберных мышц, при этом грудная клетка расширяется и слегка приподнимается во время вдоха, суживаясь и несколько опускаясь при выдохе;

брюшной тип (диафрагмальный, мужской), когда дыхательные движения осуществляются преимущественно за счет сокращения диафрагмы, во время вдоха диафрагма сокращается и опускается, брюшная стенка выпячивается, при выдохе диафрагма расслабляется, приподнимается, брюшная стенка возвращается в исходное положение;

смешанный тип, когда дыхательные движения происходят за счет сокращения межреберных мышц и диафрагмы, встречается у лиц пожилого возраста.

Грудной тип дыхания у мужчин может быть обусловлен воспалением диафрагмы, перитонитом, повышением внутрибрюшного давления (асцит, метеоризм). Брюшной тип дыхания у женщин встречается при сухом плеврите, межреберной невралгии, переломе ребер. – Примеч. науч. ред.

7

Верно и обратное: ожирение и проблемы с сердцем могут влиять на развитие гипервентиляции легких. – Примеч. науч. ред.

8

Фактически в эритроцитах углекислого газа содержится всего 4–5 % от всего углекислого газа в крови. В большей степени он химически связан и содержится в виде солей угольной кислоты. – Примеч. науч. ред.

9

Длительное нахождение в высокогорной местности ведет к полицитемии, хронической гипоксии (кислородному голоданию) и, как следствие, нарушению зрения, когнитивных и психомоторных функций, настроения, личностным изменениям. Это так называемая хроническая горная болезнь, она распространена среди жителей гор (выше 3,5 км). – Примеч. науч. ред.

10

Космическая гонка – напряженное соперничество между СССР и США в области освоения космоса в период с 1957 по 1988 годы. – Примеч. ред.

11

Воскресенье Супербоула – это воскресенье (обычно первое воскресенье февраля), в которое проходит главный матч американского футбола. В США это день называют неофициальным праздником: это объединение людей, готовившихся посмотреть матч. – Примеч. ред.

12

С точки зрения отечественной медицины «неправильно метаболизировать кислород» организм может исключительно при вдыхании кислорода при повышенном давлении, либо при обычном давлении в случае длительного (несколько суток) вдыхания смеси, содержащей более 60 % кислорода. – Примеч. науч. ред.

13

Кстати, высокогорная климатотерапия показала свою эффективность в комплексном лечении пациентов даже с тяжелой бронхиальной астмой, в том числе атопической. В процессе высокогорной климатотерапии у 91 % больных бронхиальной астмой отмечается существенное улучшение клинического состояния с нормализацией основных показателей вентиляции. Эффективность высокогорной климатотерапии больше при течении болезни средней тяжести, а также при смешанной (стимуляция атопии инфекцией) форме бронхиальной астмы. – Примеч. науч. ред.

14

Кислородный парадокс – это кратковременная отрицательная реакция организма на подачу кислорода после периода гипоксии, проявляющаяся в покраснении лица и головокружении. – Примеч. ред.

15

В науке не представлено данных о связи дыхания и кислорода с механизмом аллергических реакций. – Примеч. ред.

16

Сатурация крови – это уровень насыщения крови кислородом, который фактически переносят эритроциты. – Примеч. ред.

17

В отечественной медицине: 16–20 в норме (12–14 во сне). – Примеч. науч. ред.

18

Время от времени я вижу людей с более низкой сатурацией кислорода в крови, но это обычно бывает в результате тяжелой обструкции дыхательных путей, такой как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). – Примеч. авт.

19

Правильнее говорить «из оксигемоглобина», но для простоты изложения оставим привычное «гемоглобина». – Примеч. науч. ред.

20

Классическая медицина вопреки устоявшимся представлениям толпы не склонна считать разделение дыхания на нормальный – брюшной и патологический – грудной корректным. Врачи полагают, что можно дышать ртом брюшным типом и носом грудным. Ни один из типов не говорит о патологии при отсутствии других клинических симптомов. – Примеч. науч. ред.

21

Безусловно, промышленно обработанные продукты питания отрицательно влияют на здоровье. Однако в медицине не выявлено связи между едой и качеством дыхания. Обратите также внимание, что вопреки заявлению автора организм человека не вырабатывает «щелочь». В нашем организме ни одна жидкость не имеет щелочной среды. – Прим. науч. ред.

22

Детей первого полугодия жизни очень легко привести к гипоксии: нос относительно мал, носовые ходы узкие, слизистая обильно кровоснабжена, и при появлении незначительного воспаления слизистой оболочки носа у маленьких детей возникает затруднение дыхания через нос. А дыхание через рот практически невозможно, так как относительно большой язык оттесняет надгортанник кзади. – Примеч. науч. ред.

23

Так или иначе, диафрагма задействована и при грудном, и при брюшном типе дыхания. Диафрагма сокращается и расслабляется самостоятельно в цикле дыхания, также вне зависимости от того, носом человек дышит или ртом. – Примеч. науч. ред.

24

В России ремешки от храпа можно купить в интернет-магазинах – они называются «Повязка (или повязка-шлем, ремень) Антихрап». – Примеч. ред.

25

Колизей Окленд-Аламеда, или кратко Окленд-Колизей, – это многоцелевой стадион в Окленде, штат Калифорния, США, в котором находится Оклендская легкая атлетика бейсбола Высшей лиги. – Примеч. ред.

26

38 special – патрон центрального воспламенения с цилиндрической гильзой, имеющей выступающую закраину. Разработан американской компанией Smith&Wesson. Используется в револьверах, самозарядных пистолетах и карабинах для спортивной стрельбы, охоты и самообороны. – Примеч. ред.

27

Жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) – максимальный объём воздуха, который может быть набран в лёгкие после максимально полного выдоха. Это сумма трех объёмов: дыхательного объёма (объём выдоха-вдоха при спокойном дыхании), резервного объём вдоха (это объём дополнительного вдоха) и резервный объём выдоха (объём дополнительного выдоха). – Примеч. ред.

28

Тараумара – индейский народ, проживающий в гористой местности Сьерра Тараумара на северо-западе Мексики. Тараумара известны как непревзойденные бегуны на длинные дистанции, но не на скорость, а на выносливость: их забеги могут длиться от нескольких часов до нескольких дней. Они могут пробежать без остановок 170 миль (273,59 км). Известен случай, когда один бегун тараумара пробежал за пять дней около 600 миль (965,61 км). – Примеч. ред.

29

Миофункциональная терапия – комплекс специальных упражнений, тренирующих у ребенка правильное положение языка в покое, нормальное смыкание губ и носовое дыхание, нацеленных на коррекцию нарушенных функций дыхания, глотания и устранение вредных миофункциональных привычек. Способствует устранению скученности зубов и исправлению прикуса. – Примеч. ред.

30

Кровяной допинг (аутогемотрансфузия) – переливание реципиенту его же собственной крови. – Примеч. ред.

31

В России принято считать в г/л: у женщин – 120–140 г/л, у мужчин – 130–160 г/л. – Примеч. науч. ред.

32

В интернете легко найти рекомендации лечить содой повышенную кислотность организма, которая ужасно вредна и возникает от потребления определенных продуктов. В реальности же зависимость между кислотностью еды и кислотностью крови вовсе не так проста (и даже не факт, что существует). Более того: для здоровья опасно не только закисление организма (ацидоз), но и его защелачивание (алкалоз). Второй сценарий можно вызвать, применяя раствор пищевой соды внутрь. При алкалозе снижается приток крови к сердечной мышце и мозгу, нарушается дыхание. У пациента начинаются судороги, головокружения, обмороки, падение артериального давления крови. – Примеч. науч. ред.

33

Гематокрит – отношение объема эритроцитов к объему жидкой части крови, выраженное в процентах. – Примеч. ред.

34

Принцип «используй или потеряешь» (англ. use it or lose it) – так обычно говорят о каких-либо навыках или способностях, которые утрачиваются при отсутствии тренировки. – Примеч. ред.

35

Свинг – это основное движение удара клюшками в гольфе. – Примеч. ред.

36

Внутреннее тело – это энергетическое поле организма, тело энергии, которое один из влиятельных духовных лидеров современности Экхарт Толле называет внутренним телом. В отличие от физического, внутреннее тело не имеет формы, но вместе с тем оно является единым и целостным энергетическим полем. Направляя внимание внутрь тела, мы чувствуем не столько свое физическое тело, сколько внутреннее пространство, заполненное энергией. Экхарт Толле разработал в рамках своей системы «Практика осознанности» специальный тренинг по осознанию внутреннего тела – тела энергии. – Примеч. ред.

37

Благородное молчание – молчание Будды в ответ на безответные вопросы. В буддизме язык часто рассматривается как препятствие к просветлению. Став просветленным и достигнув заветной цели – нирваны, Будда погрузился в «благородное молчание». – Примеч. ред.

38

Регби-юнион (англ. rugby union), или регби-15, – контактный командный вид спорта, разновидность регби-футбола. – Примеч. ред.

39

Блуждающий полузащитник (флай-хав, англ. fly-half) – лучший пробивающий регбист в команде, который во многом определяет эффективность всей командной игры, так как именно флай-хав определяет развитие атаки после введения мяча в игру и является основным исполнителем ударов по воротам. – Примеч. ред.

40

Одна порция алкоголя – это одна банка (0,34 л) обычного пива (с содержанием алкоголя 5 %), 250 мл крепкого пива (крепостью 7 %), 140 мл столового вина (крепостью 12 %) или 43 мл крепких напитков (крепостью 40 %) – водка, коньяк, виски, джин, ром, текила и т. п. – Примеч. ред.

41

Автор тут чересчур корректен. Существуют вполне официальные данные о состоянии здоровья профессиональных спортсменов: стираемости суставов, кардиомиопатиях и травмах. – Примеч. науч. ред.

42

«Песчаный марафон» (фр. Marathon des Sables), также известный как Сахарский марафон – шестидневный сверхмарафон на дистанции около 250 км, что составляет в сумме примерно шесть классических марафонских дистанций. Соревнования проводятся в Марокко в пустыне Сахара ежегодно с 1986 года. – Примеч. ред.

43

Ацидоз – нарушение кислотно-щелочного баланса в организме в сторону увеличения кислотности (уменьшения рН), кислотная интоксикация. – Примеч. ред.

44

Гипокапния – отсутствие или значительное уменьшение содержания углекислоты в крови. Данное состояние может развиться вследствие глубокого дыхания или низкой физической активности человека. – Примеч. ред.

45

Распространенность заболевания в России, по мнению специалистов, отличается от данных официальной статистики примерно в 10 раз и может достигать 25,7 % населения нашей страны. 24 % пациентов с астмой получают лечение 4–5-й ступени, у 17 % отмечается сложная для контроля астма и у 3,7 % – тяжелая астма. – Примеч. науч. ред.

46

Помимо нижеуказанного есть еще наследственность, аллергены, избыточный вес (По данным различных исследований, у детей, которые страдают от ожирения, риск развития бронхиальной астмы увеличивается на 52 %), профессиональные риски (у лиц работающих с аэрозолями, моющими средствами, биологической и минеральной пылью). – Примеч. науч. ред.

47

Йо-йо-диета, или йо-йо-эффект – это периодические колебания веса: резкое снижение веса при похудении, которое часто происходит при экстремальных диетах, и быстрое возвращение потерянных килограммов после прекращения диеты (в этом случае зачастую вес становится больше, чем до начала диеты). Йо-йо-эффект особенно опасен для здоровья, так как кроме набора веса повышает риск развития диабета второго типа, гипертонии, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. – Примеч. ред.

48

«Морские котики США» (англ. United States Navy Seals) – спецназ ВМС США, легендарное спецподразделение армии США. Курсанты, претендующие на место в этом подразделении, проходят экстремальный курс подготовки. – Примеч. ред.

Content

Патрик Маккьюэн
Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Некоторые важные рекомендации перед началом программы

Предисловие доктора Джозефа Мерколы

Введение. Делай больше с меньшими усилиями

Хроническая гипервентиляция

Когда гора идет к Магомету

Чрезмерное дыхание

Использование взрывного спортивного потенциала

Чувство поражения

Часть I. Секрет дыхания

Глава 1. Кислородный парадокс

Дыхательная система

Регуляция дыхания

Двуокись углерода – не просто отработанный газ

Доставка кислорода из крови к мышцам и органам

Расширение и сужение дыхательных путей и кровеносных сосудов

Регулирование pH крови

Глава 2. В хорошей ли вы форме?

Тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

Увеличение максимального потребления кислорода

Тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

Как работает тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

Как показатель BOLT связан с одышкой во время занятий спортом

Показатель BOLT и объем дыхания

BOLT и спортивные показатели

Три шага к увеличению показателя BOLT

Детоксикация организма

Глава 3. Носы для дыхания, рты для еды

Нос – самый важный орган

Нос – отличный источник оксида азота

Упражнение для разблокировки носа

Носовое дыхание ночью

Глава 4. Дыши легко, чтобы дышать правильно

Что такое глубокое дыхание? Разоблачение мифа

Диафрагма

Дыши легко, чтобы дышать правильно

Хронометраж времени дыхания: фундаментальная ошибка

Глава 5. Секреты древних племен

Приучай свой организм делать больше с меньшими затратами

Секрет правильной разминки

Разминка «Преимущества кислорода»

Упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» при легком беге, быстром беге или любой другой физической активности

Упражнение на восстановление дыхания

Как определить, правильно ли вы тренировались

Часть II. Секрет фитнеса

Глава 6. Добейся преимуществ естественным путем

Преимущества высокогорной тренировки

Преимущества высокоинтенсивного тренинга

Научный подход к имитированию высокогорных и высокоинтенсивных тренировок

Почему тренировка по программе «Преимущество кислорода» вызывает еще более сильную реакцию организма

Повышайте уровень эритропоэтина естественным образом

Важность движения для имитации высокогорной тренировки

Задержка дыхания для повышения силы дыхательных мышц

Задержка дыхания для снижения уровня молочной кислоты

Пищевая сода – это больше, чем просто кулинарный ингредиент!

Как принимать пищевую соду

Задержка дыхания для подготовки к восхождению на высокогорье

Предотвращение обезвоживания с помощью носового дыхания

Глава 7. Придвинь к себе гору

Использование пульсоксиметра

Имитация высокогорных тренировок во время ходьбы

Задержка дыхания во время езды на велосипеде

Задержка дыхания во время плавания

Усложненная имитация высокогорной тренировки

Испытание программы «Преимущества кислорода»

Тренинг «Преимущество кислорода»: краткосрочные и долгосрочные преимущества

Глава 8. Открытие состояния «потока»

Входите в состояние «потока» по желанию

Чтобы войти в состояние «потока», следите за дыханием

Соединитесь с внутренним телом, чтобы войти в состояние «потока»

Живи настоящим, чтобы войти в состояние «потока»

Живи своей повседневной жизнью в состоянии «потока»

Сосредоточенный и цельный разум

Улучшение оксигенации мозга

Полноценный сон для повышения результативности

Часть III. Секрет здоровья

Глава 9. Быстрое похудение без диет

Глава 10. Снижение травматизма и утомляемости

Поддержание физической формы во время травмы или отдыха

Глава 11. Улучшение оксигенации своего сердца

Остановка сердца у спортсменов: недостающее звено

Инфаркт: недостающее звено

Болезни сердца и гипервентиляция

Гипервентиляция во время сердечно-легочной реанимации

Глава 12. Устранение бронхиальной астмы физического напряжения

Глава 13. Что определяет склонность к спорту: природа или воспитание?

Берегите зубы!

Не тяните до последнего!

Глава 14. Тренируйся так, словно от этого зависит твоя жизнь

Не могли бы вы оказать мне услугу?

Часть IV. Программа «Преимущества кислорода»

Применение программы в зависимости от показателя BOLT и состояния здоровья

Краткое справочное описание программы «Преимущество кислорода»

Краткое описание упражнений программы «Преимущество кислорода»

Важное замечание к упражнениям «Имитация высокогорной тренировки», описанным далее

Задержка дыхания во время бега

Задержка дыхания во время езды на велосипеде

Задержка дыхания во время плавания

Дыши легко, чтобы дышать правильно (продвинутый метод)

Первый этап: расслабление и активация диафрагмы

Краткое описание первого этапа

Второй этап: совмещение движений живота с дыханием

Краткое описание второго этапа

Третий этап: уменьшение объема дыхания с помощью брюшного дыхания

Программа «Преимущество кислорода»: перечень основных факторов, улучшающих здоровье и физическую форму

Общая программа, основанная на показателе BOLT и состоянии здоровья

Программа для людей с показателем BOLT менее 10 секунд (для нездорового или пожилого человека)

Программа для людей с показателем BOLT от 10 до 20 секунд

Программа для людей с показателем BOLT от 20 до 30 секунд

Программа для людей с показателем BOLT 30 секунд и больше

Программа для похудения или при ожирении (подходит для всех показателей BOLT)

Программа для детей и подростков

Приложение

Допустимые пределы и безопасность задержки дыхания

Стадии задержки дыхания

Влияние на продолжительность задержки дыхания

Список литературы

Благодарности

Об авторе

О сайте OxygenAdvantage.com

Примечания