Риса Уильямс

Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Переводчик Е. Скорикова

Редактор О. Хардина

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Корректоры Е. Аксёнова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Арт-директор Ю. Буга

Иллюстрация на обложке GettyImages

© Risa Williams, 2021

This translation of «The Ultimate Anxiety Toolkit: 25 Tools to Worry Less, Relax More, and Boost Your Self-Esteem» is published by arrangement with Jessica Kingsley Publishers Ltd via Alexander Korzhenevski Agency (Russia). www.jkp.com

Illustrated by Jennifer Whitney and Amanda Way

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2022

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Посвящается Лео, Максу и Заку

Благодарности

Для меня было огромным удовольствием работать над этой книгой вместе с командой великолепных специалистов: редактором Джейн Эванс и выпускающим редактором Ханной Снетсингер из издательства Jessica Kingsley Publishers, иллюстраторами Дженнифер Уитни (картинки к упражнениям для самопомощи) и Амандой Уэй (оформление цитат в конце каждой главы), благодаря которым эта работа стала такой яркой и замечательной. Я благодарю мужа, детей, маму, брата и золовку, которые дарили мне любовь и поддержку, и кошку, которая постоянно топталась на моем ноутбуке. Большое спасибо подруге и наставнику Эрзе Уэрб за то, что направляла меня на протяжении всей работы над книгой. Спасибо Эрике Кертис, Мэгги Линч, Майку Сонксену, Стивону Льюису, Эндрю Лоустону и Иден Бирн за их безграничный оптимизм. Спасибо прекрасным клиентам и студентам, с которыми мне посчастливилось встретиться. Все разработанные мной приемы самопомощи они испытывали на себе, делились наблюдениями и помогали определить, что из этого реально работает. Спасибо подписчикам в Instagram (@risawilliamstherapy), которые читали мои советы, а также Кэтрин Килти из Breathe Magazine и Шиван Чхве, которые публиковали мои статьи по психологии. Отдельное спасибо Тит Нат Ханю, Джозефу Кэмпбеллу, Марисе Пир, Джен Синсеро, Эстер Хикс, Брене Браун, Экхарту Толле, Мари Кондо, Мартину Селигману, Дэвиду Бернсу, Уэйну Дайеру и Виктору Франклу за их вдохновляющие книги. Я благодарю судьбу за то, что они оказали такое влияние на мою жизнь, и надеюсь, моя работа тоже привнесет в мир немного добра и света.

Введение

Орел или решка

Как проявляется ваша тревожность?

Может, вы когда-нибудь ходили по комнате из угла в угол в два часа ночи и прокручивали в голове слова, сказанные кому-то накануне, одновременно убеждая себя, что давно пора спать? Или вставали с места, чтобы выступить с речью перед незнакомыми людьми, и вдруг понимали, что словно оказались в параллельной вселенной, где каждое слово дается с невероятным трудом? А может, вам случалось провести целый день в переживаниях из-за событий далекого прошлого или тревоги о будущем? Чтобы потом отдельно попереживать из-за того, что потратили уйму времени впустую? Или, войдя в комнату, вы вдруг с ужасом осознавали, что все смотрят только на вас, потому что у вас между зубов застрял кусочек салата (хотя стоп: никакой салат вы не ели)?

Тревожность может проявляться в виде подобных ощущений, но иногда имеет гораздо менее забавные симптомы. Я знаю это, потому что я психолог и специализируюсь на том, чтобы помогать людям справляться с тревожностью. Мне и самой приходилось бороться с ней.

Как бывшая артистка балета я постоянно переживала: «Как я могу постоянно улыбаться зрителям, если до ужаса боюсь поскользнуться и упасть?» Как профессионального писателя меня то и дело охватывала тревога: «Как я буду платить по счетам, если это будет моей основной работой?» Как преподающий профессор я постоянно нервничала: «Как включить проектор? Это же было так просто, когда на меня не смотрели десятки глаз!» Как мама я волновалась: «Это мой беспомощный новорожденный ребенок, и я единственный человек на свете, который может защитить его!» И позже: «Почему я не смогла уберечь малыша и он на полном ходу врезался в журнальный столик?»

Став мамой, я поняла: чтобы жизнь моих прекрасных детей была наполнена весельем и счастьем, мне придется найти способы всегда оставаться спокойной и невозмутимой. Они действительно этого заслуживают.

Я решила узнать больше о тревожности, прочитать как можно больше книг, посвященных этой теме, и понять, что происходит с нашим мозгом, когда нас что-то беспокоит. Познакомившись с книгой Дэвида Бернса «Терапия настроения»[1], я начала понимать:

● Теоретически я могу контролировать свои мысли, а следовательно, влиять на то, как себя чувствую.

● Чтобы сделать это, я должна изменить свои мысли.

● Чтобы изменить мысли, мне необходимы определенные средства и приемы.

Как раз в то же время я получила лицензию клинического психолога, и этот интерес волей случая определил мою специализацию: я стала помогать людям справляться с разными типами тревожности. Я узнала о позитивной психологии, в которой акцент делается на культивирование чувства счастья и благополучия. Ближе познакомилась с концепцией осознанности, в основе которой лежит связь с настоящим моментом. Это натолкнуло меня на мысль разработать новые приемы и средства, которые помогли бы людям справиться с повседневными проявлениями тревожности и стресса в более позитивном ключе. В этом был бонус и для меня лично: чем большему числу людей мои приемы помогали, тем чаще я вспоминала, что мне и самой следует ими пользоваться!

Поработав с несколькими клиентами, страдающими от тревожности, я поняла несколько вещей:

● Такие люди обычно очень проницательные, энергичные и творческие.

● Что бы вам ни говорили, они на самом деле многого добиваются в жизни.

● У них чаще всего великолепное чувство юмора.

Эти выводы подтолкнули меня к важному открытию: когда человек испытывает тревогу, он не может получать удовольствие; когда человек получает удовольствие, он не испытывает тревогу. Это как две стороны одной монеты. Мы всегда видим либо одну, либо другую – но никак не обе сразу.

Если мне удается убедить этих чрезвычайно проницательных людей направить энергию на творческие упражнения, занять свое воображение здравыми идеями или заставить посмеяться над какими-то аспектами волнующей их ситуации, монетка автоматически переворачивается на другую сторону. Иными словами:

Получать удовольствие = не беспокоиться.

Когда мне становилось тревожно, больше всего хотелось иметь под рукой список простых приемов, которые можно использовать, чтобы задействовать разные отделы мозга. Если бы некоторые из упражнений были с элементами творчества, это стало бы меньше походить на серьезную работу и больше на… веселую игру. Ведь едва вы делаете шаг навстречу радости и удовольствию, вы отдаляетесь от тревоги. За один раз можно увидеть только одну сторону монеты. И я очень надеюсь, что приемы из этой книги помогут вам наконец перевернуть свою монету.

Глава 1

Когда вы испытываете стресс

Зарядное устройство внутреннего монолога

Чтобы использовать приемы из книги, вам потребуется зарядное устройство, которое будет подпитывать их энергией. Им может стать позитивный внутренний монолог. У большинства людей в голове постоянно звучит недовольный голос, который делает никому не нужные замечания: «Ты все запорол!» или «Это был полный провал!». Иногда тот же голос оставляет комментарии по поводу того, как вас воспринимают другие люди: «Он теперь возненавидит меня за эти слова!» или «Мой начальник думает, что от меня никакой пользы».

У каждого человека есть свой негативный внутренний монолог. Многие даже не осознают, что такие мысли крутятся у них в голове целый день. Однако количество негативных замечаний, которые вы делаете сами себе, напрямую влияет на количество негативных эмоций, испытываемых в повседневной жизни. Проще говоря:

Негативный внутренний монолог = отрицательные эмоции.

Фокус внимания нашего мозга от природы смещен на негатив. В результате мы реагируем на отрицательные стимулы острее, чем на позитивные. Это один из элементов эволюционного развития: человек собирает информацию на основе собственного негативного опыта и извлекает из нее уроки. К сожалению, сбор и анализ негативных стимулов может влиять и на наши мысли о себе. Чтобы изменить ситуацию, нужно уравновесить баланс негативной и позитивной информации. Для этого на другую чашу весов придется поставить повторяющийся и регулярный позитивный внутренний монолог, который вы будете проговаривать в течение всего дня. Благодаря этому вы начнете менять свое эмоциональное состояние и восприятие себя. Запомнить этот прием поможет это простое уравнение:

Регулярный позитивный внутренний монолог = положительные эмоции.

Ученые говорят: изменить негативный образ мышления на позитивный не так просто. Эндрю Ньюберг и Марк Уолдман, авторы статьи «Почему это слово настолько опасно произносить и слышать», объясняют: «Когда врачи и психотерапевты советуют превращать негативные мысли и тревоги в позитивные утверждения, процесс общения налаживается, а к пациентам возвращаются самообладание и уверенность. Но есть одна проблема: мозг практически не реагирует на позитивные слова и мысли». Так как же преодолеть стремление нашего мозга реагировать только на отрицательные стимулы? «Нужно постоянно и осознанно генерировать как можно больше позитивных мыслей»[2].

Прежде всего прислушивайтесь к своим мыслям как можно чаще. Постарайтесь замечать негативный монолог, который крутится у вас в голове. Необязательно вмешиваться и стараться внести в него изменения. Для начала просто научитесь его фиксировать. К моменту чистки зубов злобный голос в голове, может, уже успеет напомнить обо всех ваших недостатках, перечислить стрессовые факторы, с которыми придется столкнуться в течение дня, и предсказать с десяток надвигающихся катастроф личного характера. Прекрасное начало дня!

Я всегда понимала, что такой внутренний монолог – источник ненужного стресса и тревоги. Однако, когда я пыталась нейтрализовать его позитивными утверждениями, это не всегда срабатывало. На мысль «Я все время все порчу!» я отвечала себе: «Я восхитительна!» Вот только это не меняло моих чувств к себе. Я просто не знала, как в это можно поверить. Мой мозг не давал мне сделать прыжок, в успехе которого не был уверен.

Затем я обнаружила несколько обходных путей, которые помогли преодолеть внутреннее сопротивление и позволили выйти на тропу позитивного внутреннего монолога. Вот три шага, которые помогли лично мне:

● Шаг первый. В случае с внутренним диалогом решающее значение имеет процентное соотношение. Вы не должны постоянно думать о себе хорошо. Достаточно думать о себе в позитивном ключе немного чаще, чем в негативном.

Люди с повышенной тревожностью или низкой самооценкой чаще всего впадают в крайности. Им может казаться, что они не имеют права думать о себе хорошо, если в их голове периодически проскальзывают негативные мысли. Не будьте так строги, относитесь к себе с пониманием. Никто не в состоянии мыслить позитивно нон-стоп! Единственное, что от вас требуется, это склонить стрелку весов немного в сторону позитивных мыслей. Если вы научитесь относиться к себе с большей добротой, многие аспекты жизни изменятся к лучшему. Поэтому давайте разберемся, как это сделать.

● Шаг второй. Приучить себя к новому образу мышления. Помогут аккуратно сформулированные микровысказывания, обращенные к себе. Они станут кирпичиками, из которых со временем сложится умение вести позитивный внутренний монолог. Сформулируйте несколько микровысказываний, которые будут переключать вас с негативных мыслей на позитивные. Постепенно увеличивайте количество высказываний с положительной окраской. Начинайте с самых простых, которые вызывают наименьшее сопротивление и находят наибольший эмоциональный отклик. Повторяйте их как можно чаще.

Ниже примеры микровысказываний:

«Я решаю проблемы поэтапно».

Почему это работает? Потому что злобному голосу в вашей голове нечего возразить. В конце концов, мы все только и делаем, что решаем свои проблемы. Добавляя слово «поэтапно», вы даете себе понять, что вполне нормально делать это в своем темпе.

«Каждый маленький шаг приводит меня к новым результатам».

Слово «маленький» напомнит, что не все должно происходить огромными пугающими скачками и каждое небольшое изменение, которое вы отваживаетесь внести в свою жизнь, заслуживает похвалы. Когда вы решаетесь что-то изменить (пусть даже незначительное), это естественным образом приводит к новому результату. Если последовательно и в комфортном для себя темпе вносить в свой образ мышления небольшие изменения, ваше отношение к себе начнет постепенно меняться. Вот еще несколько микровысказываний, которые вы можете опробовать на себе:

● «Я осваиваю новые способы адаптироваться и развиваться».

● «Я ищу способы действовать в новых ситуациях».

● «Я справляюсь с решением проблем и нахожу выходы из трудных ситуаций».

● «Сегодня мне удается вернуть душевное равновесие».

● «Я учусь жить настоящим».

● «Я учусь по-доброму разговаривать с собой».

● «Я решаю проблемы поэтапно».

● «Я ищу возможность праздновать мои небольшие ежедневные успехи».

Обороты «Я ищу способы…» и «Я учусь…» хороши в начале пути, потому что у большинства они не вызывают отторжения. Попробуйте поиграть с формулировками и найти те, что обеспечивают наибольший эмоциональный отклик. Вы поймете, когда подберете лучшую фразу конкретно для своего мозга. Вам будет легко повторять ее раз за разом.

Чтобы было легче, в конце каждой главы я добавила по несколько высказываний для подзарядки вашего эмоционального «аккумулятора». Они почти ни у кого не встречают сопротивления. Попробуйте начать говорить их сами себе и посмотрите, будут ли они полезны.

В идеале, когда вы сформулируете подходящие микровысказывания и начнете периодически их проговаривать, вы почувствуете, как внутри вас начнет подниматься волна энергии. Это может произойти не сразу – дайте cебе немного времени. Очень важно не забывать упражняться каждый день.

● Шаг третий. Поощрять себя за то, что вы меняетесь и адаптируетесь к новым привычкам. Чтобы изменить образ мышления, нужно время.

Когда люди решают пробежать марафон, они начинают долго и упорно тренироваться. Иногда требуется год, чтобы прийти в нужную форму. Ваш мозг работает так же, как тело: для любых перемен ему нужно время. Логично, что не надо торопить его с адаптацией, верно?

Иногда я задаю этот вопрос клиентам. Подумав, они отпускают напряжение и находят силы продолжить путь. Часто людям нужен незамедлительный результат. Они хотят получить проверенный способ моментально снизить тревожность. Некоторые приемы из этой книги способны помочь быстро успокоиться. Но, чтобы добиться устойчивых изменений в образе мышления, потребуются время и навыки. В этот период мозгу очень нужна ваша поддержка и поощрение. Даже если единственное, что вы можете запомнить, это фраза «Я решаю свои проблемы по одной зараз», – действуйте. Произносите ее, и как можно чаще!

Станьте своим собственным питомцем

Попробуйте говорить с собой так, будто вы – любимый питомец у самого себя. Если бы ваш милый щенок принес игрушку, вы бы сказали: «Хороший мальчик! Ты принес игрушку! Молодец!» И уж точно не стали бы отчитывать его: «Ты вечно разбрасываешь игрушки!», «Почему ты принес эту игрушку?». Вы бы хвалили его за каждую мелочь днями напролет… А если бы он прилег вздремнуть на коврике, промурлыкали бы что-то вроде: «Ну вы только посмотрите на это чудо, прилег вздремнуть на коврике!» Вы бы хвалили щенка гораздо чаще, чем ругали за то, что он сжевал любимую подушку. Так почему вы разговариваете с собой строже, чем с любимцем?

Вы так же, как щенок, достойны похвалы. Для начала научитесь относиться к себе с большей добротой и снисходительностью. И помните: главное – процентное соотношение!

Рабочая страница: заполните ее!

Какие позитивные микровысказывания вызывают у вас наибольший эмоциональный отклик? Завершите предложения. Продумайте формулировки так, чтобы вы легко и естественно могли говорить их себе каждый день.

Я ищу способы…

Я учусь, как…

Я хорошо справляюсь с…

Сегодня я могу попробовать…

Каждую неделю я учусь…

Выберите три микровысказывания, которые вызывают у вас самый сильный эмоциональный отклик. Повторяйте их как можно чаще.

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Смещенный фокус

Когда я изучала кинематографию в Нью-Йоркском университете, то узнала об операторском приеме, который называется «смещенный фокус». Вы смотрите на объект (например, на чье-то лицо), и в это время фокус камеры смещается так, что изображение человека расплывается, а фон становится четким… Или наоборот: вы смотрите на здание, а затем фокус смещается, и перед вами возникает парень, который стоит прямо перед домом. Смещение фокуса позволяет зрителю встряхнуться и взглянуть на вещи с другой стороны.

Вы наверняка замечали, что иногда настолько погружаетесь в проблему, что не видите ничего вокруг, кроме нее. В кино это называется «крупный план». Взгляните на родинку на руке. Если вы начнете подносить ее все ближе к глазам, то в какой-то момент перестанете замечать что-либо еще. Маленькое пятнышко станет гигантским странным пятном, которое заполняет всё ваше сознание. Вы не видите ничего, кроме родинки, – даже собственную руку под ней. Иногда тревожность сопровождается такими же ощущениями.

Если вы сместите фокус или медленно отдалитесь от родинки, увидите, что это всего лишь маленькая точка на руке. Стоит отдалиться еще дальше, как станет понятно, что рука – это часть тела человека. Еще дальше – что человек находится среди тысяч других людей в городе, а город – в стране, страна – на планете, и так далее. И вдруг родинка уже не кажется такой уж большой!

Чарли Чаплин, легендарный киноактер, однажды сказал: «Жизнь – это трагедия, когда видишь ее крупным планом, и комедия, когда смотришь издали»[3]. Это высказывание хорошо описывает наше мышление. Когда мы слишком сильно концентрируемся на проблеме, она кажется трагедией. Но стоит отдалиться – чем сильнее, тем лучше, как все становится простым, абсурдным, а может, даже и смешным.

Порой в приступе тревожности мы так концентрируемся на ощущениях, что перестаем замечать все вокруг. Наша проблема кажется нам очень серьезной. Очень тяжелой. Всепоглощающей. В этот момент нужно сместить фокус и взглянуть на нее под другим углом. Если вам удастся отдалиться на достаточное расстояние, возможно, даже получится найти в ситуации что-то смешное. А во время смеха мозг автоматически вырабатывает нейромедиатор серотонин, который заставляет нас чувствовать себя счастливыми.

У меня в арсенале есть прием, который поможет вам встряхнуться и запустить выработку серотонина. Он называется «Смещенный фокус». Подумайте о проблеме, с которой вам приходится сталкиваться чаще всего. Ради тренировки начните с чего-то простого. Насколько далеко нужно отдалиться, чтобы проблема перестала казаться настолько серьезной? Сколько шагов назад вам нужно сделать как зрителю, пока ситуация не покажется безобидной и вполне разрешимой?

Рабочая страница: заполните ее!

Проблема, которая меня волнует: _____________

Крупный план (мои мысли, когда я фокусируюсь на проблеме): _____________

Общий план (мои мысли, когда я начинаю отдаляться от проблемы): _____________

Дальний план (мои мысли, когда я максимально отдалился от проблемы и представил ее в абсурдном ключе): _____________

Что я думаю о проблеме теперь?

Линейка стресса

Когда вы спрашиваете человека, сильно ли он нервничает, в ответ обычно слышите что-то вроде: «Очень сильно!» или «Не знаю. Я просто в бешенстве!».

Это очень полезный навык – уметь оценивать интенсивность стресса в каждый конкретный момент. Легче всего это сделать с помощью нехитрого приема «Линейка стресса». Большинство людей никогда не пробовали точно оценивать свое эмоциональное состояние, поэтому первый раз это дается тяжело. Но поверьте: если вы начнете анализировать чувства, пользуясь методами точных наук, то сможете взглянуть на свое душевное состояние в каком-то смысле более отстраненно и осознанно.

Чтобы использовать этот прием, представьте линейку – самую простую, деревянную, вроде той, что была у вас в школе. На левом конце стоит единица, а дальше направо – все цифры по порядку до 10. На вашей воображаемой линейке 1 обозначает спокойное, расслабленное, беззаботное состояние, а 10 – крайнюю степень раздражения, на грани срыва.

Чтобы понять, какое значение соответствует вашему обычному состоянию, задайте вопрос: «На какой отметке я нахожусь большую часть дня?» Вряд ли это постоянно 10, даже если вам так кажется. Если бы это было так, вы бы как минимум никогда не спали. Находиться все время на 1 тоже почти невозможно. Для этого нужно достичь просветления или чего-то вроде того (если такое случилось с вами, просто замечательно!). Но большинство людей очень редко задерживаются в таком состоянии надолго.

Значение на шкале, которое соответствует вашему обычному состоянию, можете определить только вы. Лишь вы знаете, какая цифра на линейке наиболее точно отражает ваш обычный уровень беспокойства и что вы при этом испытываете.

Также где-то на линейке есть цифра, которая называется «красная зона». Когда эмоции накаляются до ее уровня, это значит, что вы испытываете сильный стресс. Чем дальше вы уходите за эту отметку, тем сложнее успокоиться.

Упражнение «Линейка стресса»

Опишите в одном предложении, какие ощущения соответствуют каждой цифре на линейке. Сконцентрируйтесь на сигналах тела и разума. Попробуйте проследить, как они меняются по мере продвижения вверх по шкале.

Список может выглядеть примерно так:

1. Расслабленный, спокойный, счастливый…

2. Спокойный, но более энергичный и довольный…

3. Ощущаю желание что-то делать, но все еще спокойный… Чувствую прилив сил…

4. Переполняет энергия, однако проскальзывают негативные мысли…

5. Чувствую себя нормально, количество позитивных и негативных мыслей примерно равно, но я держу баланс…

6. Начинаю чувствовать нарастающую интенсивность негативных мыслей, но все еще могу действовать сосредоточенно…

7. В основном испытываю волнение, количество негативных мыслей превышает количество позитивных…

8. (Красная зона.) Много жалуюсь, хочу, чтобы кто-то развеял мои негативные мысли, которые всплывают все чаще и звучат все громче!

9. Зациклился на негативных мыслях, не могу остановить их и выбраться из этого круга!

10. Крайне взволнован/взбешен!

При желании этот список можно упростить и представить для наглядности следующим образом:

Обратите внимание: 8 в списке разных людей может означать совершенно разные эмоции. Чтобы понять, какие ощущения и чувства соответствуют каждому числу на вашей линейке, понаблюдайте за собой несколько дней.

Как определить красную зону? Подумайте, что вы чувствуете, когда вам трудно успокоиться и вы перестаете справляться с переживаниями. Число, обозначающее границу красной зоны, может быть разным для каждого человека и зависит от того, что заставляет его испытывать дискомфорт и мешает справляться с волнением или стрессом.

Что можно сделать, когда вы подбираетесь к красной зоне и эмоции накаляются?

● Сделайте несколько намеренно глубоких, медленных вдохов и выдохов.

● Повторяйте про себя: «Вдох… Выдох».

● Положите руки на живот и прочувствуйте свое дыхание.

● Продолжайте снижать скорость дыхания и мыслей таким образом в течение нескольких минут. Вскоре вы почувствуете, как ваше эмоциональное состояние опускается ниже по шкале линейки.

● Понизьте уровень накала эмоций на одно деление, затем еще на одно – и так, пока не вернетесь в комфортное состояние.

Снизить степень напряженности и раздражения могут несколько осознанных глубоких вдохов и выдохов. Да, все настолько просто – нужно лишь взять контроль над дыханием. Как объясняет известный дзен-буддийский монах Тхить Нят Хань: «Делая вдох, я успокаиваю тело и ум. Делая выдох, я улыбаюсь»[4].

Глубокое осознанное дыхание = успокоение.

Ученые говорят: если вы испытываете сильный стресс, глубокое размеренное дыхание помогает вернуть баланс. Лаура Петерсон, дипломированная медицинская сестра и автор статьи «Как дыхание помогает справиться со стрессом» (Decrease Stress by Using Your Breath), пишет: «Глубокое дыхание позволяет снять сиюминутное напряжение, но не только. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание укрепляет вегетативную нервную систему, которая отвечает за непроизвольные функции организма»[5]. Звучит просто, да? Сложнее не забывать это делать!

Если вы будете брать паузу и делать несколько глубоких вдохов и выдохов прежде, чем уровень раздраженности пересечет границу красной зоны, успокоиться станет гораздо легче. Но для этого придется понять, какие чувства вы испытываете на каждой отметке вашей воображаемой линейки стресса и насколько быстро ваше состояние меняется в течение дня.

Чтобы начать использовать прием «Линейка стресса», задайте себе вопрос: «Какое число на ней соответствует моему эмоциональному состоянию прямо сейчас?»

Рабочая страница: заполните ее!

Заполните шкалу от 1 до 10 и обведите число, соответствующее вашей красной зоне. Как вы ощущаете себя на каждой отметке? Начните с 1, что означает безмятежность, и продолжайте до 10 (крайняя степень раздражения и беспокойства).

1. _____________

2. _____________

3. _____________

4. _____________

5. _____________

6. _____________

7. _____________

8. _____________

9. _____________

10. _____________

Какое число – ваша красная зона?

О чем нужно напомнить себе, когда вы чувствуете, что подбираетесь к красной зоне?

«Соковыжималка» для дел

Вам наверняка приходилось слышать фразу «У меня голова кипит!» или «Мой мозг перегружен». У этого есть вполне научное обоснование. Когда количество поступающей информации зашкаливает, префронтальная кора, которая отвечает за обработку данных, их сортировку и принятие решений (совсем как эффективный офисный клерк), и правда на некоторое время перестает функционировать и «затемняется». Это видно на снимках МРТ (магнитно-резонансной томографии). Метафорически выражаясь, у маленького клерка в вашей голове случается паническая атака, и он отключается в окружении стопок необработанных бумаг.

Ученые говорят: когда префронтальная кора мозга перегружена, нам трудно принимать правильные решения. Майкл Воан в статье «Знайте границы своих возможностей. Ваш мозг не в силах справиться со всем сразу» приводит результаты исследований ученых Университета Темпл. МРТ-снимки показали: когда человек получает слишком много информации, работа префронтальной коры приостанавливается. В результате испытуемые «принимают неправильные решения, ведь отдел мозга, который отвечает за принятие обоснованных решений, выходит из строя»[6].

Мне приходилось работать с клиентами, которые страдали от информационного перегруза из-за напряженной работы. Некоторое время я пыталась найти средство, которое поможет им справиться с этой проблемой. Примерно тогда же я купила устройство, которое называлось «пресс для отжима сока». Это было новое затейливое название для того, что раньше называли просто соковыжималкой. Устройство берет внушительный пучок сельдерея, отделяет мякоть и волокна и выдает крошечную порцию сока. В этих каплях все самое питательное в сельдерее, витамины и минералы. Чем не идея для психологического приема под названием «Соковыжималка»!

Когда клиент сталкивается с информационной перегрузкой из-за слишком плотного рабочего графика, я часто предлагаю ему это упражнение. Оно позволяет выделить обязательный минимум дел, которые действительно необходимо выполнить, и отбросить все, что человек хотел бы или считает нелишним сделать. Это помогает не допустить «отключения» префронтальной коры. Благодаря такому подходу даже в самые трудные дни маленький клерк в вашей голове продолжит хлопотать, обрабатывая только необходимые документы, и не будет впадать в состояние ступора.

Вот пример из жизни. Перед одной моей знакомой художницей встала задача всего за неделю организовать выставку. Из-за этого она испытывала перегруз. Я спросила: какие три действия она обязательно должна выполнить, чтобы мероприятие состоялось. В ответ она назвала дюжину.

Я продолжила: «Что из этого тебе точно нужно выполнить до пятницы, чтобы выставка открылась?»

На этот раз она перечислила уже с десяток дел. Причем некоторые вообще не были связаны с выставкой. Это были обычные повседневные дела, которые никак не влияли на то, состоится ли мероприятие в пятницу.

Я задала вопрос снова: «Ты можешь написать всего три дела, которые тебе нужно сделать конкретно для того, чтобы выставка открылась в эту пятницу?»

Она вздохнула и сказала: «Я не знаю! Слишком много нужно сделать! Я даже не знаю, с чего начать!»

Она чувствовала себя перегруженной, поэтому ей было трудно расставить приоритеты, а следовательно, начать решать самые важные задачи. Было понятно, что маленький клерк в ее голове балансировал на грани срыва из-за огромного потока информации. Чтобы было проще разобраться, я попросила ее объяснить, что именно представляет собой показ. Она дала чрезвычайно подробное и обстоятельное описание.

После этого я сказала: «Так… В общих чертах показ – это от пяти до десяти картин, которые висят на голых стенах?»

Она рассмеялась и ответила: «Ну, кажется, да. Все именно так. Если сильно упростить, то да!» Это и была моя цель – максимально упростить задачу. Сильно-сильно-сильно упростить. Сделать до абсурдности простой.

Упростить задачу = снизить нагрузку.

Я попросила ее составить список дел. Первый пункт предложила я:

1. Повесить на стену от пяти до десяти картин до пятницы.

Она спешно добавила:

2. До среды проверить, чтобы все картины были вставлены в подходящие рамы.

Я спросила: «Есть ли еще что-то, что нужно сделать, чтобы выставка состоялась?»

Она ответила: «Ну… Мне нужно на нее прийти!»

Поэтому мы добавили третий пункт:

3. Прийти на выставку в пятницу.

Зачитав этот список, художница сделала паузу, рассмеялась и воскликнула: «Если посмотреть на все таким образом, это больше не выглядит пугающе!»

Обязательный минимум

Знакомой художнице я советовала выделить обязательный минимум – всего три действия. Все остальное необязательно. Если она хотела пригласить коллег, заказать цветы для мероприятия или купить новую одежду, все это могло отправиться на нижние строки списка с пометкой «Необязательно». На самом деле не было необходимости делать что-то из этого перечня. Она должна была выполнить только три главных пункта.

Чем же все закончилось? До пятницы она легко справилась и с тремя основными задачами, и со всеми необязательными. Она помнила, что должна сделать всего три вещи. Закрыв главные вопросы, она испытала облегчение и чувство выполненного долга.

Инструмент «Соковыжималка» позволяет взять паузу и выделить обязательный минимум дел. Чем чаще вы будете справляться даже с небольшим намеченным на каждый день объемом работы и испытывать благодаря этому удовлетворение, тем лучше будете относиться к себе в целом. Справившись с обязательными задачами на день, вспомните о чудодейственной силе позитивного внутреннего монолога. Вот, например, что вы можете сказать себе:

● «Я справился с тем, что нужно было сделать сегодня».

● «Я достиг своих целей и мне стало легче».

● «Я могу расслабиться, потому что сделал все, что было запланировано на сегодня».

● «Я учусь праздновать небольшие успехи».

● «Я успешно выполняю запланированные дела».

● «Я учусь гордиться собой за то, что справляюсь со всеми запланированными задачами».

Как часто вы записываете слишком много задач в свой список обязательных дел?

Сколько из них необязательные, которые просто заставляют вас нервничать? Что, если всё, что вам на самом деле нужно сделать, чтобы справиться с какой-то проблемой, это выполнить обязательный минимум действий? Может быть, при таком подходе задача показалось бы маленькому клерку в вашей голове гораздо более решаемой?

«Соковыжималка» для повседневных задач

«Соковыжималку» можно использовать время от времени – для решения конкретных задач или в те дни, когда у вас слишком много дел. Если вы в целом занятой человек, у вас ответственная работа или вы трудитесь в нескольких местах, неплохо бы пользоваться этим приемом ежедневно. Он поможет вам не накапливать усталость и стресс.

Задайте себе вопрос: «Какие три дела мне точно нужно сделать сегодня?»

Например, в особенно напряженный день от вас может потребоваться:

1. Заказать через интернет картридж для принтера.

2. Сдать отчет.

3. Ответить на электронные письма о творческом проекте, полученные вчера.

Работа над отчетом может быть очень трудоемкой и требовать изрядной концентрации. Поэтому не стоит добавлять в список на этот день еще десяток задач, для решения которых нужна усидчивость и внимание. Чтобы сбалансировать список, лучше всего дополнить его более мелкими и менее энергозатратными делами (например, заказать картридж для принтера).

К помощи «Соковыжималки» можно прибегать и для оптимизации своих действий в короткие промежутки времени. Это полезно при чрезвычайных обстоятельствах: например, если вы попадете в больницу или вам придется решать внезапно возникшие семейные проблемы. В этом случае задайте себе вопрос: «Какие три дела я должна сделать в течение следующего часа?»

Например, если вы попали в больницу, от вас может потребоваться:

1. Поговорить с врачом до 16:00.

2. Подумать, при каком раскладе вас могут выписать.

3. Съесть нарезанные фрукты в баночке.

Не добавляйте ничего в этот список! Вы не обязаны обзванивать всех знакомых на свете. Сообщите близким, а остальные и так со временем узнают. Прежде всего позаботьтесь о себе и своем здоровье. Поверьте, когда вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы справиться с остальными делами, вы обязательно это поймете.

Решайте трудные задачи по порядку, одна за одной, день за днем. И старайтесь не перегружать себя, пытаясь предугадать все проблемы, которые могут на вас свалиться.

Неправильная оценка времени

Шел последний семестр моего обучения в аспирантуре, и к концу недели я должна была сдать на проверку огромную диссертацию. Мне оставалось написать порядка 15 страниц, но я никак не могла заставить себя начать. В результате я загнала себя в состояние повышенного стресса и любыми средствами пыталась уклониться от работы. Был понедельник. Вместо того чтобы бросить все силы на написание диссертации, мой перегруженный мозг отправил меня убираться в ванной.

Когда соседка по комнате вернулась с занятий, она обнаружила меня в душевой кабине. Я сидела в ней и скребла стены хозяйственной щеткой с «Доместосом».

Она спросила: «Что ты делаешь?»

«Нужно почистить душ, – ответила я возбужденно. – Я почти закончила…»

«Ты написала хоть одну страницу?» – спросила она.

«Нет. Мне нужно столько всего сделать…»

«Что, например?»

«Ну, я поняла, что мне нужно собрать чемодан, потому что на следующей неделе я съезжаю. Но я не могла начать складывать вещи, ведь это заняло бы слишком много времени… А потом я поняла, что надо прибраться…»

Закончив, я поняла, насколько глупо все это звучит. Маленький клерк в голове отключился, и мне начало казаться, что каждое дело отнимает бесконечно много времени.

«Сколько времени тебе нужно, чтобы собрать чемодан?» – спросила соседка.

Я опешила. Никто раньше не задавал мне такие вопросы.

Я робко ответила: «Может, около часа?»

«Так неужели ты не успеешь сделать это потом, ведь твой самолет только на следующей неделе?» – усмехнулась соседка.

В этот момент я тоже рассмеялась. Мне стало ясно, насколько нелепо я себя вела. Конечно же, я могла собрать чемодан позже. Конечно же, не было никакой нужды чистить душевую прямо сейчас. Было очевидно, что я просто не хотела писать диссертацию!

В состоянии тревоги нам часто начинает казаться, будто мы должны решить десяток будущих проблем одномоментно. Мы легко отвлекаемся, пытаемся решить эти будущие проблемы в своем воображении, но в реальности не делаем почти ничего.

Позже я решила сесть и подсчитать, сколько времени мне потребуется, чтобы дописать диссертацию, которая так меня пугала. Я поняла, что успею закончить к пятнице, если буду тратить всего по три часа в день. Написав на клочке бумаги «Три часа в день», я почувствовала, что моя тревога утихает. Стало понятно, как мало времени нужно на самом деле. Я смогла сесть и спокойно начать работать. В результате я закончила писать диссертацию раньше срока.

Записать факты = снизить тревожность.

Ваш мозг никак не может понять, сколько времени потребуется на то или иное задание? Попробуйте рассчитать конкретное время и записать его напротив каждого дела в списке. Это наверняка поможет снизить уровень беспокойства и вернет вам уверенность в том, что вы со всем справитесь.

Торнадо многозадачности

Иногда из-за сильного стресса мы переоцениваем свою способность выполнить множество разных дел в течение дня. А кроме того, перестаем понимать, насколько переутомлены. Я называю это «торнадо многозадачности», который часто захватывает хронически занятых людей. Он постоянно уносит молодых родителей – чаще всего в сторону торговых центров и продуктовых магазинов.

Например, если нужно уложиться в плотный график троих детей, список дел на день можно свести к следующим пунктам:

1. Отвезти детей на занятия по боевым искусствам.

2. Отправиться в магазин товаров для творчества и купить материалы для школьного проекта, который нужно сдать завтра.

3. Вечерний ритуал: накормить всех ужином, собрать обеды в школу, уложить детей спать.

Жертвами «торнадо многозадачности» становятся те, кто пытается выполнить слишком много дел одновременно. Например, родитель думает: «По пути из школы мы можем завернуть в магазин и купить бумажные полотенца, которые скоро закончатся».

Это хороший пример того, как перегруженный мозг переоценивает нашу способность выполнять множество действий в течение короткого промежутка времени. В эти моменты кажется: «Если я поднажму, то со всем справлюсь!» Подобные мысли негативно сказываются на нашем состоянии вечером.

Если у вас и без того трудный день, не пытайтесь еще сильнее усложнить его. Вы точно сможете прожить без бумажных полотенец до выходных. И не знаю, как вы, но я каждый раз, когда попадаю в большие супермаркеты в измученном состоянии, ухожу оттуда с какой-то ерундой вроде искусственного кактуса или охапки подушек – но только не с тем, за чем пришла. Когда вы позволяете торнадо многозадачности захватить не только вас, но и детей, всем приходится выполнять никому не нужные дела через силу. И это после того, как все члены семьи израсходовали запас энергии на работе, в школе или на внеклассных занятиях. Вернувшись домой, все испытывают эмоциональную и физическую усталость. В такой ситуации закончить школьный проект становится гораздо сложнее! Другими словами:

Торнадо многозадачности = потенциальная физическая и эмоциональная усталость.

Разве вам не кажется, что сделать поделку из войлока и блесток достаточно для одного вечера? Сбавьте темп. Скажите себе: «Я выполняю достаточно дел за день. Мне не нужно ничего больше делать». Делите сутки на небольшие промежутки времени. В течение каждого делайте что-то одно. И не позволяйте никакому торнадо унести вас!

Рабочая страница: заполните ее!

«Соковыжималка» на день: выпишите обязательный минимум из трех дел, которые вам необходимо выполнить в течение дня. Помните золотое правило: ничего не усложнять!

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Рабочая страница: заполните ее!

«Соковыжималка» на неделю: составьте список из трех дел, которые вам необходимо выполнить на этой неделе.

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Необязательные дополнения:

Уровень

Недавно я решила повесить на стену в офисе огромный, громоздкий горизонтальный постер. Я прибила его гвоздем к стене, окинула взглядом и решила, что картина висит идеально ровно. Сделав пару шагов назад, я поняла, что правый угол сантиметров на семь выше левого. Пришел коллега и попытался помочь. Я поправила постер, но мужчина настаивал: «Правый угол по-прежнему выше!» Тогда я сильно опустила этот край, и коллега воскликнул: «Вот! Теперь ровно!» Я отошла назад. Последовала долгая пауза. Нам пришлось признать, что теперь задрался левый край.

Наше восприятие реальности часто нас подводит. Мы можем считать свои суждения совершенно беспристрастными, но на самом деле они сильно эмоционально окрашены.

Ученые говорят: не стоит слепо верить своему восприятию. Писатель Кристоф Кох в статье «Зрение может подвести: Почему наше восприятие и объективная реальность не всегда совпадают» говорит: «Даже в самых обыденных наблюдениях и впечатлениях мы чисто физически не можем быть полностью объективны. Наши знания об окружающем мире окрашены эмоциями и заряжены огромным количеством переменных: уровнем сил и энергии, уверенности в себе, страхами и желаниями. Быть человеком – значит видеть мир через призму своего постоянно меняющегося сознания»[7].

Через несколько дней я взяла с собой на работу строительный уровень и выровняла постер. Этот инструмент используют, чтобы отстроить горизонталь. Если расположить его строго горизонтально, пузырек воздуха в стеклянной капсуле окажется прямо между двух красных линий. Это натолкнуло меня на мысль: «А что, если бы у нас в голове был такой же уровень? Он наверняка помогал бы нам находить золотую середину, когда дело касается вопросов, вызывающих сильные эмоции».

Представьте себе строительный уровень. На одной его стороне находится категория, которую я называю «Шалтай-болтай». Знаю, это дурацкое слово, но такие определения обычно работают лучше всего, если речь идет о чрезвычайно серьезных вещах вроде тревожности. В конце концов, она и так уже загнала вас в ситуацию «жизнь или смерть». Так что лучшее, что можно сделать, это придумать смешное название, которое выдернет вас из этого напряженного состояния и встряхнет.

На другом конце уровня находится категория «Тревога». Можете выбрать другое слово, которое, на ваш взгляд, точнее описывает ощущения. Я бы посоветовала избегать определений, вызывающих сильную негативную реакцию. Можете выбрать что-то из этого: «Слишком расслабленный / слишком скованный», «Гибкий/негибкий», «Слишком небрежный / слишком педантичный». Для себя вы можете подобрать любые другие пары, которые кажутся вам подходящими и не вызывают отторжения.

В классической комедии «Странная парочка» есть два главных героя. Феликс Ангер – напряженный педант, а Оскар Мэдисон – распущенный неряха. Один постоянно убирается и не может расслабиться. Другой живет в грязи и не может поддерживать порядок. Когда они волей случая оказываются под одной крышей, это приводит к неминуемому конфликту. Кульминацией становится истерическая драка за спагетти, в результате которой макароны разлетаются по всей кухне.

Реальные люди гораздо сложнее, чем персонажи комедий. Нельзя дать человеку исчерпывающую характеристику, навесив ярлык «Педант» или «Шалтай-болтай». Люди не бывают постоянно неряшливыми, так же как не бывают постоянно педантичными. Важно понимать это и не ставить клеймо на своей удивительной, многогранной личности. Вы не заморачиваетесь с одеждой, потому что так вы чувствуете себя свободным? Так оставьте все как есть! Вы педантично загружаете посудомоечную машину, потому что нашли способ максимально рационально использовать все свободное пространство? Нет нужды изменять этой привычке, если она хорошо вам служит.

Наверняка бывают ситуации, в которых ваши шаблоны мышления оправдывают себя. Но есть и другие события, когда вы сами понимаете, что перегибаете палку. Люди сложно устроены, и их образ мышления может меняться от случая к случаю. Это как уровень, который можно наклонять то в одну, то в другую сторону. Возможно, вы очень организованны при подготовке к экзаменам, но совсем не умеете соблюдать дедлайны. Возможно, вы непунктуальны и не видите ничего страшного в том, чтобы опоздать в кино. Но не терпите, если ваш секретарь по утрам задерживается на несколько минут.

Задайте себе вопрос: «В каких сферах жизни неплохо бы подправить мой образ мышления?»

Например: «Я не могу расслабиться. Мне постоянно кажется, что я должен срочно отвечать на электронные письма по работе».

В такой ситуации нужно спросить себя: «Где середина моего “уровня”? Что кажется разумным и не вызывает перекоса в ту или другую сторону?»

Ситуация: «Я беспокоюсь, что мне нужно отвечать на электронные письма по работе».

Середина: «Нужно понять, насколько это срочно. Если нет, отвечать на письмо в ту же минуту нет необходимости».

«Почему я так зациклен на этом? Я не люблю, когда люди не отвечают на мои письма. Но, опять же, я не имею ничего против, если они дают обратную связь в разумные сроки. Никто не обязан делать это сразу. И я тоже».

Ситуация: «Я не забочусь о качестве сна своих детей. Они ложатся слишком поздно, и я ничего не могу с этим поделать. Иногда с трудом бужу их по утрам в школу».

Середина: «В течение учебной недели я мог бы строже следить за своевременным отходом ко сну. Но в выходные можно не придавать этому особого значения».

«Почему я так зациклен на этом? Мой отец слишком сурово относился к укладыванию. Я от этого испытывал неприятные эмоции. Но я не обязан быть таким же строгим (или раздраженным), как папа. Я могу действовать мягче».

Золотая середина

Хороший способ обрести баланс в тревожащих вас вопросах – найти золотую середину. Подумав, как мог бы выглядеть «разумный» или «взвешенный» подход, вы быстрее измените восприятие ситуации. Не забывайте: не стоит судить себя слишком строго. Ваши мысли – это всего лишь мысли. Вы можете постараться изменить те из них, которые заставляют вас на чем-то зацикливаться. Нужно лишь немного практики!

Рабочая страница: заполните ее!

Мне кажется, что надо изменить свое отношение к: _____________

Я слишком… (здесь должно быть противопоставление вроде «безалаберный / напряженный»): _____________

Золотая середина: _____________

Почему я так зациклен на этом?

Рабочая страница: заполните ее!

Мне кажется, что надо изменить свое отношение к: _____________

Я слишком… (здесь должно быть противопоставление вроде «безалаберный / напряженный»): _____________

Золотая середина: _____________

Почему я так зациклен на этом?

«Энергометр»

Все в нашей жизни – энергия. Чем бы мы ни занимались (кроме сна), мы тратим на это определенную энергию. Если вы сильно волнуетесь, расход увеличивается еще сильнее. Чем больше вы потратите, тем меньше других дел сможете выполнить в течение дня. Количество энергии, которое мы можем израсходовать за сутки, строго ограничено. Это понимают далеко не все. Многие считают, что у них постоянно должен быть неиссякаемый запас сил. Но это ожидание совершенно не оправданно.

Представьте себе указатель уровня топлива, как в старых автомобилях. На одной стороне полукруглой шкалы стоит буква «Е» (от англ. еmpty, «пустой»), посередине находится красная черта, а на другом конце шкалы – буква «F» (от англ. full, «полный»). Когда ваш личный топливный бак полон, вас переполняет энергия. Вы готовы утопить педаль в пол и умчаться в закат. Когда топливо наполовину израсходовано, вы уже не можете разбрасываться энергией направо и налево, но в состоянии продолжать движение на максимально допустимой скорости. Когда указатель приближается к букве «Е», в идеале нужно обратить на это внимание, свернуть с трассы, найти заправку и пополнить бак.

Не всегда людям удается проделать путь от полного бака до полупустого и пустого плавно. Те, кто хорошо чувствует свое тело, обычно замечают подаваемые им сигналы. Это может быть мышечная или головная боль, иногда ощущение отяжелевших век. Порой мозг просто включает повышенную тревожность. Но те, кто привык идти напролом и везде пробиваться с боем, чаще всего игнорируют эти сигналы, жмут на газ и быстро расходуют оставшуюся энергию.

Представьте, что вы на вечеринке. Уже достаточно поздно. Люди, у которых нет привычки сгорать дотла, наверняка подумают: «О, я начинаю хотеть спать. Тут весело, но пора уходить». Ко времени, когда они доберутся до дома, энергии в их «топливном баке» уже не останется, и они без проблем уснут.

Беспокойный человек не может осознать, что ему пора домой, до тех пор, пока топлива в его «баке» почти не останется, а стрелка не опустится за нижнюю отметку и не начнет странно подергиваться (если у вас была старая машина, вы наверняка помните, как это выглядит). Так бывает и с автомобилем: он останавливается посреди автострады, потому что водитель вдруг решил, что сможет проехать еще 25 км с пустым баком.

Так как же это выглядит, когда у человека внезапно заканчивается энергия? Речь не о том, что вы физически не можете доплестись до дома и забраться в постель. Вы чувствуете себя совершенно разбитым эмоционально. В такие моменты вы можете начать внезапно плакать, впасть в угнетенное состояние, или, наоборот, перевозбудиться, или попасть под шквал тревожных мыслей. Вместо того чтобы лечь спать, в состоянии переутомления вы будете всю ночь ходить по комнате из угла в угол. На уровне эмоций в такие моменты вы оказываетесь тем самым автомобилем, у которого посреди дороги закончилось топливо. Постарайтесь запомнить это с помощью простого уравнения:

Перерасход энергии = потенциальный приступ тревожности.

Давайте разберемся, были ли какие-то предупреждающие сигналы? Вы на вечеринке, становится поздно. Ваше тело пытается подавать сигналы. Вы начинаете игнорировать их и думаете: «Да ладно, я в порядке. Немного устал, но останусь еще на часок. Я еще даже не видел Джона. Когда он придет? Может, выпить или съесть еще чего-нибудь? Может, пойти и поговорить вон с тем парнем? Может, позвонить Джону и спросить, почему он опаздывает. Может… Может…»

Интенсивность сигналов, которые вам подает тело, нарастает. Чуть позже вы понимаете, что указатель уровня топлива мигает красным, оно на исходе, а вы еще даже не ушли с вечеринки. В этот момент может показаться, что у вас открылось второе дыхание. На самом деле вы продолжаете ехать на парах бензина.

Представьте милого карапуза, который только что съел огромный кусок торта и хорошо повеселился на вечеринке в честь дня рождения. Когда родители везут его домой, они уверены, что ребенок тут же уснет. Но вместо этого, едва переступив порог, малыш несется в гостиную и десять минут нарезает по ней круги, заливаясь смехом и визжа. Через секунду он уже лежит на полу, рыдает и отчаянно вопит, как сильно он ненавидит носки. Родители смотрят на него и думают: «Какого… черта?» Еще минуту спустя ребенок мирно сопит, вырубившись прямо на полу. Мама с папой несут его в постель и говорят друг другу: «Ах вот оно что. Он просто устал!» Каждому родителю приходилось быть свидетелем такой сцены… Разве что вместо носков объектом ненависти могут быть фигурные крекеры.

Примерно так выглядит со стороны попытка ехать на парах бензина. Просто в ребенке признаки усталости распознать легче, чем в самом себе.

Как же понять, куда указывает стрелка на вашем внутреннем датчике топлива?

Быстрая проверка тела/мозга на усталость

● Прислушайтесь к своему телу.

● Сделайте несколько спокойных, глубоких вдохов и выдохов.

● Прочувствуйте, что происходит внутри вас прямо сейчас. Каково ваше эмоциональное состояние в данный момент?

● Выслушайте свои ответы на эти вопросы и примите их. Это послужит подтверждением тому, что ваши чувства и потребности тела имеют для вас значение.

● Периодически повторяйте эти действия и говорите себе: «Я уважаю потребности своего тела. Я буду прислушиваться к нему. Я буду заканчивать со своими делами, ведь я внимателен к тому, что говорит мне мой мозг и мое тело».

Чаще всего попытки продолжить движение с «пустым баком» приводят к тому, что потом человек чувствует себя эмоционально (или даже физически) истощенным. Если вы будете периодически напоминать себе, что, скорее всего, дело закончится именно этим, не допускать переутомления станет гораздо легче.

Разные люди = разный объем топлива

В отношениях бывает трудно определить «объем топливного бака» у другого человека и понять, как это отражается на его настроении. Вы когда-нибудь замечали, что партнеру хочется вздремнуть после недолгого ужина с вашими родственниками? В то же время вы с его родными можете без устали болтать до полуночи. Или что один человек в паре все время порывается сходить куда-нибудь в выходные, а другой хочет посидеть дома и посмотреть телевизор? Это лишь несколько примеров того, как разные занятия по-разному влияют на энергетический запас людей.

Наши предположения относительно «энергоресурсов» наших партнеров могут быть не всегда верными. Поэтому в отношениях, помимо прочего, нужно четко заявлять о своих потребностях. Правда, есть одна проблема: далеко не все сами осознают свою усталость. Как это выглядит со стороны, когда вы физически или эмоционально истощены? Может, вы становитесь хмурым? Теряете чувство юмора? Пытаетесь делать слишком много дел одновременно? Научившись лучше контролировать показатели своего «энергометра», вы начнете лучше понимать и чувства других людей. Возможно, вы станете замечать, когда они ведут себя так, будто физически истощены, и какие признаки при этом выходят на первый план.

Научившись использовать прием «Энергометр», вы, возможно, перестанете постоянно принимать негативные эмоции других людей на свой счет. Кроме того, этот инструмент позволяет сместить фокус и посмотреть на ситуацию с другой стороны.

Рабочая страница: заполните ее (вместе)!

Попросите партнера заполнить этот рабочий лист вместе с вами. Каждый в своей колонке должен перечислить действия, которые вас быстро утомляют, а затем – действия, которые вызывают прилив сил. Сравните списки и проанализируйте, где они пересекаются, а где отличаются.

Пример:

Глава 2

Когда вам тревожно в обществе

Энергия для взаимодействия с другими людьми

Оказываясь в социуме, особенно в новых обстоятельствах, многие чувствуют, что голова идет кругом. С одной стороны, мы постоянно стремимся к социальным контактам, ведь благодаря им ощущаем связь с другими людьми. С другой стороны, все они по-разному влияют на наше настроение. В процессе общения нам постоянно приходится считывать визуальные сигналы от собеседника, прислушиваться к его словам, концентрироваться на том, что он говорит или делает, оперативно реагировать на поступающую вербальную и невербальную информацию. При взаимодействии с незнакомцем надо, помимо прочего, в режиме реального времени обрабатывать новые, непривычные сигналы и как можно быстрее их интерпретировать. Количество расходуемой на это энергии зависит от индивидуальных особенностей человека и от того, что его эмоционально заряжает. Сказывается и то, сколько сил приходится тратить на другие дела, работу, личные обязанности и как он в целом ощущает себя физически.

Представьте, что внутри у вас есть аккумулятор, который снабжает вас энергией для общения. У него может быть:

– 100 % заряда;

– 50 % заряда;

– 1 % заряда.

В какие моменты ваш аккумулятор обычно показывает 1 %? Какое количество событий/работы в течение одного вечера, недели, месяца могут полностью исчерпать запас энергии для общения? Запомните простое правило:

У каждого из нас аккумулятор разряжается со своей скоростью.

Спросите хотя бы трех человек, при каких условиях они начинают ощущать, что их батарейка села. Вы наверняка получите три разных ответа. Например:

● Один: «Я чувствую, что мой аккумулятор разряжен, если в течение одной недели схожу на чью-то свадьбу, поужинаю с друзьями и выберусь с кем-нибудь в кино.

● Второй: «Я чувствую, что мой аккумулятор разряжен, если один раз поужинаю с друзьями».

● Третий: «Я чувствую, что мой аккумулятор разряжен, если приму участие в двух конференциях за месяц».

Ученые говорят: общение утомляет абсолютно всех, вне зависимости от типа личности. Дженн Граннеман в статье «Почему социальное взаимодействие выматывает интровертов сильнее, чем экстравертов» (Why Socializing Drains Introverts More Than Extroverts) пишет: «В ходе исследований после трех часов общения все испытуемые демонстрировали высокий уровень усталости. Любопытно, что и у интровертов, и у экстравертов показатели были одинаковыми»[8].

Аккумулятор энергии для общения работает в связке с общим «энергометром» организма. Когда мы ощущаем общее физическое недомогание, остается не так много сил для социальных контактов. Если же мы бодры, то вполне можем выдержать несколько встреч и мероприятий подряд. Полезно четко знать границы своих возможностей и то, какие занятия дают вам эмоциональную подзарядку.

Рабочая страница. Заполните ее!

Проанализируйте работу своего аккумулятора: _____________

100 % заряда (какие социальные взаимодействия заряжают энергией): _____________

50 % заряда (какие разряжают батарейку наполовину): _____________

1 % заряда (какие полностью съедают ресурсы): _____________

Подзарядка аккумулятора

Как же зарядить свою внутреннюю батарейку? Как отпустить напряжение и вернуть силы после чрезвычайно активного общения? Разным людям требуются разные условия, чтобы психологически расслабиться и перезагрузиться. Одним нужно почитать книгу. Другим – выпить по чашечке кофе с друзьями. Некоторым кажется, что в конце дня у них «нет сил даже говорить», тогда как кому-то, наоборот, нужно выговориться, чтобы обработать накопившуюся за день информацию и расслабиться.

Ученые говорят: чтобы обработать поступившую за день информацию, упорядочить воспоминания и сформулировать выводы, мозгу требуется отдых. Феррис Джабр в статье «Почему вашему мозгу нужно больше отдыха» (Why Your Brain Needs More Downtime), пишет: «Благодаря отдыху повышается уровень внимания, мотивации, продуктивности и креативности. Отдых необходим и для того, чтобы мозг продолжал работать с максимальной производительностью, а также системно запоминал информацию о повседневной жизни»[9].

Подумайте, какие занятия на самом деле дают вам эмоциональную подзарядку и пополняют запас энергии для социального взаимодействия. Многим, чтобы отдохнуть от общения, нужно побыть в одиночестве. Но есть и те, кому для перезагрузки достаточно сократить количество людей вокруг.

Сформулируйте, что конкретно помогает вам подзарядить свой аккумулятор?

Например:

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… вздремнуть.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… выпить по чашечке кофе с друзьями.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… поиграть одному в видеоигры.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… хорошенько прогуляться.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… позаниматься йогой дома.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… порисовать в альбоме.

Если вам предстоит мероприятие, которое предполагает активное общение, то есть смысл заранее отвести себе некоторое время для подзарядки. Например, если вы знаете, что даже одна встреча в рамках конференции может полностью лишить сил, стоит спланировать мероприятие таким образом, чтобы между общением оставались большие промежутки времени на восстановление. Благодаря этому к концу дня вы не будете чувствовать себя истощенным. Попробуйте заранее составлять расписание на день, оставляя время на отдых.

Например:

8:00–10:00: первая встреча.

10:00–14:00: время на отдых: отправлюсь в гостиницу, почитаю книгу и вздремну.

14:00–16:00: пообщаться с людьми на конференции, а затем сходить на вторую встречу.

16:00–20:00 ч.: время на отдых: пообщаться с коллегами и расслабиться, дочитать книгу.

Взглянув на расписание, постарайтесь предугадать, каким будет заряд вашего аккумулятора в разное время дня. После этого продумайте, сколько вам нужно перерывов, чтобы успеть отдохнуть, набраться сил и с новыми силами продолжить общение.

Неправильная оценка уровня заряда

Наверняка вы не раз ставили телефон на зарядку, а уже через пять минут отсоединяли кабель, решив, что этого достаточно. И только спустя время, оказавшись совсем в другом месте без провода, вы с удивлением обнаруживали, что у вас остался 1 % заряда.

В негодовании вы восклицали: «Ну что такое! Я же его только что зарядил! Что с ним не так?» На самом деле вы не зарядили телефон – вы отсоединили его от розетки раньше положенного.

Точно так же мы неправильно рассчитываем время, необходимое для отдыха и подзарядки. Чаще всего мы именно недооцениваем его. Иногда кажется, что время, проведенное в спокойствии, идет быстрее, чем на самом деле. Если вы хоть раз медитировали в тишине, вы понимаете, что пять минут могут показаться целым часом. И все же, что бы ни подсказывал мозг, стрелка на часах сдвинулась всего на пять минут! Возможно, чтобы сбросить напряжение после трудного дня, требуется немного больше пяти минут.

Когда мы нервничаем, гипоталамус – крошечная область в базальном отделе головного мозга – отправляет в гипофиз сигналы тревоги. Тот в свою очередь передает их в надпочечники, которые начинают выделять гормоны стресса: адреналин и кортизол. Они могут сохраняться в крови до нескольких часов после выброса[10].

Спросите себя: «Если рассуждать здраво, сколько мне нужно, чтобы подзарядить свою “батарейку” после этого мероприятия? Действительно ли хватит 15 минут, чтобы снять напряжение? Насколько длительный перерыв мне потребуется, чтобы тело и мозг успели отдохнуть?»

Ответив на эти вопросы, главное (и самое трудное) – в суете дня не забыть, что время, отведенное на подзарядку, так же важно, как и запланированные дела. Если вы будете относиться к отдыху с таким же уважением, как к работе, в конце трудного дня не будете ощущать себя настолько измотанными.

«Соковыжималка» для социального взаимодействия

Официальные мероприятия, дни рождения, поездки, праздники – всё это может стать миной замедленного действия для человека, склонного к тревожности. Вы можете не поверить моим словам, ведь такие события, по идее, должны дарить радость и веселье, служить отдыхом. Однако испытать удовлетворение, к которому мы так стремимся, нам часто мешают ожидания – наши собственные и возложенные на нас другими людьми, как нам кажется. Что мы можем контролировать в этой ситуации, так это свои ожидания.

Стоит помнить: в большинстве случаев человек стремится получить эмоции, а не вещи. Сильнее же всего люди хотят быть сопричастными к эмоциям. Можно отпраздновать годовщину отношений на красивейшем пляже на Гавайях, но при этом быть в напряжении из-за тревожных мыслей. А можно просто посидеть с партнером на диване, без красивого вида напротив – но думая о приятном и от души наслаждаясь моментом. Некое особое место и правда может добавить эмоций. Однако только от вас зависит, что вы будете чувствовать в конкретный момент.

Итак… Как мысленно подготовиться к мероприятию, чтобы в процессе действительно получать от него удовольствие? Помните прием «Соковыжималка» из предыдущей главы? Его же можно использовать для социального взаимодействия. Подумайте о грядущем событии, которое заставляет вас нервничать. Пофантазируйте, что вы хотели бы сделать на этом мероприятии, что принесло бы вам положительные эмоции. Ограничьтесь несколькими вещами и больше ничего не добавляйте в список.

Например:

Событие: вечеринка по случаю моего дня рождения.

Что я хотел бы почувствовать, или какие три дела хотел бы сделать?

1. Отпраздновать 30-летие!

2. Поговорить с лучшими друзьями, Джо и Стивом.

3. Спеть любимую песню в караоке.

Все остальные пожелания насчет этого вечера можно отправить в список необязательных дополнений. Например: пойти в клуб, познакомиться с новыми людьми, отправиться на поздний ужин. Просто помните, что это не обязательные пункты, а лишь бонусные варианты. Необходимо настроиться на ощущение успеха и наслаждение моментом. Другими словами, не нужно перегружать свой список!

Как спланировать время в отпуске

Чаще всего у нас завышенные ожидания от отпуска. По меньшей мере часть этого времени многие нервничают и испытывают стресс. Попытки уместить тысячу активностей в короткий промежуток времени нередко приводят к тому, что путешественников уносит торнадо многозадачности. В результате все заканчивается тем, что они нервничают еще больше, чем если бы просто остались дома!

Если вы быстро устаете от толпы, попробуйте запланировать как можно меньше дел, предполагающих пребывание в местах скопления людей. В конце концов, это ваш отпуск. Почему бы не заняться тем, что позволит вам расслабиться. Зачем бросать себе слишком большие вызовы? Оставьте испытания до лучших времен или до более длительных поездок.

Подумайте о скором отпуске и задайте себе вопрос: «Какие три легко осуществимые вещи я могу сделать, чтобы почувствовать себя счастливым и расслабиться?» Постарайтесь выбрать занятия, которые не слишком зависят от партнеров по поездке. Помните о своем «энергометре». Не добавляйте в список занятия, после которых у вас совсем не останется сил.

Например, простой список дел для поездки в Париж может выглядеть так.

1. Посидеть на лавочке на набережной Сены.

2. Поесть на веранде в кафе.

3. Посетить Лувр.

Если эти пункты несложно выполнить и они позволят вам расслабиться, их можно принять за основные. Список можно расширить за счет необязательных дополнений.

Например:

Отправиться на шопинг и купить новую куртку, разузнать адрес школьного друга и повидаться с ним, постараться встретиться с дальними родственниками.

Эти занятия кажутся более утомительными, поэтому их лучше оставить в списке необязательных дел. Чем проще оказываются дела в главном списке, тем легче вам будет справиться с ними и тем быстрее вы почувствуете себя лучше. Не важно, что будет происходить дальше, вы будете чувствовать, что отпуск удался и вы насладились им в полной мере!

Рабочая страница: заполните ее!

Грядущее мероприятие или поездка:

Список из трех вещей, которые я хочу сделать:

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Необязательные дополнения:

Уровень для социальных сценариев

Тревожность часто приводит к одному из вариантов когнитивного искажения, которое называется «Все или ничего». Дэвид Бернс, автор книги «Терапия настроения», описывает его следующим образом: «Человек видит все в черно-белом цвете. Если результат его деятельности немного не соответствует идеалу, он считает себя полным неудачником»[9].

Во время приступов тревожности мы легко впадаем в крайности. Зачастую они носят негативный характер. Если кто-то не отвечает на сообщение, значит, он точно нас ненавидит. При таком когнитивном искажении не бывает средних значений: мы не можем допустить, что человек просто за рулем, на совещании, отвлекся на другие дела и т. п. Нет, он просто нас ненавидит! Если мы что-то напутали во время презентации, так все потому, что мы полные неудачники. Нет промежуточного варианта вроде «Да никто и не заметил», «Все тут же об этом забыли» или «В целом презентация все равно удалась». Зацикливаясь на категориях «все или ничего», мы на самом деле начинаем верить, что это была самая страшная ошибка, которую мы когда-либо совершали во время презентации, и что все будут помнить о ней вечно.

Упражнение «Уровень для социальных сценариев» поможет уйти от крайностей, присущих негативному образу мыслей, и вернуть баланс. На одной стороне такого уровня написано «Негативный сценарий». В эту категорию попадают мысли вроде «Это провал!», «У меня никогда ничего не получается» или «Все будет складываться худшим образом!».

На другом конце уровня написано «Позитивный сценарий». Сюда попадают более позитивные мысли: «Чаще всего все складывается так, как мне нужно», «Я могу найти способ чувствовать себя хорошо, несмотря ни на что!».

Посередине уровня написано «Нейтральный сценарий». Тут нет ни позитива, ни негатива; это просто нейтральная констатация того, что может произойти в конкретной ситуации. Чтобы оказаться здесь, нужно найти промежуточную точку между двумя крайностями.

Вот пример того, как можно оценить ситуацию, используя прием «Уровень для социальных сценариев»:

Ситуация. Мой лучший друг не ответил на сообщение в течение дня.

Негативный сценарий. Он меня на дух не переносит. Должно быть, я ужасный человек. Я что-то сделал неправильно.

Нейтральный сценарий. Он, должно быть, занят или отвлекся.

Позитивный сценарий. Я уверен, что, когда бы он ни ответил мне, мы прекрасно пообщаемся! А пока я могу сконцентрироваться на других вещах и помечтать о том, как хорошо мы с ним потом поговорим.

Ситуация. Коллега позвал меня в гости на ужин.

Негативный сценарий. Будет очень неловко. Я никого там не знаю и никому не понравлюсь.

Нейтральный сценарий. Скорее всего, все пройдет нормально. К тому же это займет лишь пару часов.

Позитивный сценарий. Мне может понравиться ужин, и, возможно, даже завяжется интересный разговор!

Золотая середина

Почему так важно понимать, каким может быть нейтральный сценарий? Иногда, когда позитивный не складывается, бывает полезно напомнить себе, что можно остановиться на золотой середине, а не скатываться прямым ходом в яму уныния под названием «Негативный сценарий». Я называю это «приземлиться посередине». Когда у нас высокие ожидания относительно грядущего события, мозг считает, что получит за это награду. Он начинает вырабатывать дофамин (нейромедиатор, который заставляет испытывать удовольствие). Однако, если мы не получаем награду, на которую рассчитывали, уровень дофамина незамедлительно снижается, и настроение резко и сильно падает. Приземлившись посередине, вы заранее установите свои ожидания на безопасном уровне и легче справитесь с перепадом уровня дофамина.

Ученые говорят: при резком изменении уровня дофамина мы испытываем всплеск положительных или отрицательных эмоций. Дэвид Рок в статье «(Не такие уж высокие) ожидания» ((Not so great) Expectations) пишет: «При внезапном вознаграждении происходит больший выброс дофамина, чем при запланированном. Неожиданная премия, пусть даже и скромная, может оказать на биохимические процессы в вашем мозге более сильное положительное воздействие, нежели плановое повышение зарплаты. Однако, если вы ожидаете вознаграждения, но не получаете его, уровень дофамина резко падает. Это ощущение не из приятных. Во многом оно напоминает физическую боль»[10].

В университете у меня была подруга, которой очень нравился Хеллоуин. Она решила устроить масштабную вечеринку по случаю праздника – главным образом, чтобы пригласить на нее толпу малознакомых людей. Она позвала бариста, который делал для нее эспрессо каждый день, каких-то людей, с которыми познакомилась через сокурсников с уроков рисования и которых видела раз в жизни, и еще множество таких же случайных знакомых. Кроме них, она пригласила десять ближайших друзей.

Она представляла, как на ее вечеринку придет 30 человек, зациклилась на этом и совершенно забыла приземлиться посередине. В назначенное время на вечеринку явились десять ее ближайших друзей. При соответствующем отношении это могло показаться прекрасным результатом. Но моя подруга считала иначе. Весь вечер она нервничала и с тревогой смотрела на дверь, ожидая других гостей, которые так и не появились. А в это время остальные, разодетые в хеллоуинские костюмы, в неловкой тишине хрустели чипсами. Из-за того, что остальные 20 человек так и не пришли на вечеринку, моя подруга не могла расслабиться и насладиться праздником. Она была в костюме шмеля. Я помню, как она стояла в центре нашей компании, трагически размахивала руками с привязанными к ним крылышками и заявляла: «Это не вечеринка, а катастрофа!»

Все мы порой бываем такими трагическими шмелями.

Через несколько дней она вернулась в психологическое равновесие и смогла посмеяться над ситуацией. Она признала: «Что бы я вообще делала, если бы все они пришли? Я бы нервничала еще больше! К тому же, как бы они все поместились у меня в квартире? Она не такая уж большая!»

Это натолкнуло меня на мысль: имея такие завышенные ожидания, чего мы действительно хотим, так это получить признание и/или одобрение других людей. Иногда оно побуждает нас создавать ситуации, которые скорее добавят тревоги, чем снимут напряжение. Есть ли способ получить больше желанного признания и одобрения, кроме как искусственно создавая внешние обстоятельства?

Рабочая страница: заполните ее!

Событие, которое меня разочаровало

Каковы были мои ожидания?

Что я хотел получить от этой ситуации?

За какие три вещи я мог бы похвалить себя в рамках позитивного внутреннего монолога, чтобы удовлетворить эту потребность?

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Глава 3

Когда одолевают тревожные мысли

Замкнутый круг тревожности

Мозг человека запрограммирован обнаруживать и распознавать потенциальные угрозы. Это необходимо для выживания. Такая особенность сформировалась еще в доисторические времена, когда повседневная жизнь была полна опасностей (вроде тигров и медведей, которые постоянно пытались нападать на наших предков). В современных условиях тревога не всегда идет нам во благо (конечно, если вы не живете до сих пор в окружении разъяренных медведей и тигров). Чаще всего она просто порождает ненужное беспокойство.

Одна из областей мозга – миндалевидное тело, расположенное в височной доле, – постоянно находится в процессе поиска опасностей. Этакий сосредоточенный охранник, который сидит в темном подвале и неотрывно следит за мониторами системы безопасности. Стоит ему завидеть источник потенциальной угрозы, как он мгновенно нажимает на красную тревожную кнопку. Помните маленького перегруженного работой клерка на ресепшене нашего мозга (речь о фронтальной коре)? Так вот, красная тревожная кнопка посылает сигнал об опасности напрямую этому клерку, а он, в свою очередь, на основании полученной информации, решает: принять или игнорировать предупреждение.

Но представьте, что охранник (миндалевидное тело) в попытках защитить вас от всего и вся внезапно становится чересчур бдительным и начинает неистово и без перерыва жать на красную кнопку. Перегруженный работой маленький клерк приходит в замешательство, ведь сообщения начинают поступать слишком часто. В результате он уже не успевает отправлять сигналы отбоя или по меньшей мере здраво решать, как поступить в ответ.

Примерно такая сцена разворачивается в вашем мозге, когда вы попадаете в «замкнутый круг тревожности». Так я называю цикл негативных мыслей, из-за которого вы чувствуете себя по уши увязшим в проблемах. Это как заевшая пластинка. Не важно, сколько рациональных аргументов вы приведете, чтобы остановить поток мыслей, – проигрыватель продолжит играть все ту же унылую мелодию круг за кругом. Например: «Я завалил экзамен. Я знаю, что завалил. Нужно было лучше готовиться. Мне нужно было больше заниматься. Я плохо учусь… Я вообще не умею справляться с тестами… Поэтому я завалил экзамен. Я знаю, что завалил… Нужно было лучше готовиться… [повторить припев четыре раза]».

Одна и та же запись идет по кругу, снова и снова. Иногда цикл бывает достаточно долгим, и, чтобы дослушать до конца, требуется время. А порой запись оказывается совсем короткой, и поэтому хочется просто закричать: «А-а-а! Пожалуйста, хватит уже об этом думать!!!»

Трудно поверить, но в такие моменты ваш мозг пытается вам помочь. Когда-то в прошлом, возможно в детстве, вы научились запускать в своей голове эту программу замкнутого цикла. Вы считали, что она поможет найти ответ на волнующий вопрос. Охранник в височной доле вашего мозга решил, что, если он будет постоянно давить на красную тревожную кнопку, это поможет оперативнее разобраться с трудностями. Вот только… таким образом еще никто не решил ни одной проблемы.

Немного позже ваш мозг все-таки осознал, что вам совсем не нравится находиться в замкнутом круге тревожности. Это нервирует, утомляет, вызывает головную боль или даже бессонницу. Кроме того, ваша психика поняла, что лучший способ вытащить вас из этого замкнутого круга – перебросить в другой замкнутый круг. Просто потому, что вы сами установили в своей голове программу, которая заставляет мысли двигаться только по кругу.

Вот как это работает.

Вы нервничаете из-за того, что не сдали экзамен по английскому языку. Всю ночь вы лежите и думаете, какие ответы стоило дать вместо тех, которые вы дали на самом деле; что надо стремиться к более высоким оценкам; что, наверное, преподаватель вас ненавидит и т. п.

Это продолжается настолько долго, что вам уже хочется вырваться из этого замкнутого круга и хотя бы немного успокоиться. Мозг старается выбраться из колеи, но у него нет другой программы действия. Он умеет лишь двигаться по кругу. Поэтому он просто перебрасывает ваши мысли на новый круг.

Новый круг: вы вспоминаете, как бывший парень рассказывал, что на таком же экзамене получил «отлично». Теперь вы думаете, чем же он сейчас занимается. Может, зайти в интернет и посмотреть? Что, если он уже встречается с кем-нибудь? Почему вы вообще расстались? Почему он больше вас не любит? В любом случае, что он вообще теперь делает?

И вот вы уже движетесь по новому замкнутому кругу тревожности под названием «Бывший парень». С него можно перескочить на круг под названием «Почему я не выбрала специальность, которую мне советовали родители», а затем на раунд «У всех моих друзей жизнь складывается лучше, чем у меня», и т. д. и т. п. Это может продолжаться до рассвета… Я называю это «Скáчки по замкнутым кругам тревожности». Под конец вы даже можете сделать большой прощальный тур обратно к исходному замкнутому кругу тревожности под названием «Проваленный экзамен». В итоге вы оказываетесь измотаны – и психологически, и физически. Вам не удалось ни внести в ситуацию ясность, ни найти какое-либо решение. Зато отлично получилось измотать себе все нервы.

Ученые говорят. «Когда вы раз за разом мысленно прокручиваете одни и те же тревожные мысли, миндалевидное тело приходит в состояние повышенного возбуждения. В результате префронтальная кора перестает справляться с обработкой всех поступающих сигналов опасности», – объясняет Марва Азаб в статье «Боль переживаний: Мозг, подверженный тревожности» (The Pain of Worry: The Anxious Brain). Она пишет: «У тревожных людей миндалевидное тело мозга очень чувствительно, а его связь с префронтальной корой ослаблена. Из-за этого, с одной стороны, оно подает слишком много ложных сигналов (например, воспринимает безобидные ситуации, комментарии и оценки как несущие потенциальную угрозу). А с другой стороны, префронтальная кора не имеет возможности эффективно сдерживать весь этот вредоносный поток мыслей»[11] (Азаб, 2018).

Ведите дневник наблюдений: изучите свои круги тревожности

В какие вы попадаете чаще всего? Составьте список. Дайте каждому понятное для вас название. Ниже – как это может выглядеть.

1. Круг «Я провалилась на экзамене».

2. Круг «Бывший парень».

3. Круг «Друзья добиваются больших успехов».

Затем добавьте к списку вторую колонку и запишите в нее триггеры, которые заставляют отправляться на каждый конкретный круг:

Как только в следующий раз вы почувствуете, что сработал какой-то триггер, постарайтесь выделить закономерность: какова причина и на какой круг тревожности вы отправились. Затем мысленно или письменно (через дневник) выстройте связь между отдельными кругами.

Например:

Когда я думаю об экзамене, я часто попадаю в замкнутый круг тревожности. Мне начинает казаться, будто я все время терплю неудачи, а остальные добиваются успеха.

Если таким образом вам удастся посмотреть на переживания со стороны, вы сможете понять, из-за чего и сколько раз за день попадаете в замкнутые круги тревожности. Благодаря осознанности можно уменьшить власть, которую тревожность имеет над вашим сознанием. Чем чаще вы будете понимать, что ваши мысли застряли в одной колее, тем легче и быстрее будете из нее выбираться.

Рабочая страница: заполните ее!

Замкнутые круги тревожности, в которые я попадаю чаще всего: _____________

Основные триггеры: _____________

Есть ли конкретное время дня, когда я чаще всего попадаю в какой-либо из этих кругов? (Например: «Я чаще попадаю в круг тревожности, посвященный здоровью, перед сном» и т. д.).

Сито для развлечений

Интересный факт: наш мозг всегда ищет развлечений. Когда мы переживаем, испытываем стресс, слишком много работаем, он кричит о помощи: «Пожалуйста, пожалуйста, дай мне хоть немного развлечения!» В момент удовольствия начинают активно вырабатываться эндорфины, дофамин, серотонин и окситоцин. А как только синтез какого-либо из этих веществ сильно снижается, мы сталкиваемся со стрессом, тревогой, депрессией, низкой самооценкой и/или неуверенностью в себе и собственных силах.

Клиенты часто говорят, что они не могут расслабиться. «Мне всегда нужно что-то делать!» или «Мне все время кажется, что я делаю недостаточно!» – поясняют они. Однако если мы слишком часто заставляем себя работать и отказываемся от перерывов, то мозг не успевает восстанавливать уровень гормонов радости. В результате мы начинаем испытывать негативные эмоции. А из-за них все сложнее оставаться продуктивными и фокусировать внимание на текущих делах.

Прием «Сито для развлечений» я разработала, когда стала замечать, что если люди слишком много работают и не выделяют достаточно времени на подзарядку, то они подчас элементарно не могут вспомнить, что приносит им удовольствие.

Знать свой собственный источник радости и развлечения не менее важно, чем усердно работать. Необходимо осознавать, что в перерывах между нервными и утомительными занятиями нашему мозгу обязательно нужно немного времени на развлечение. Как раз во время таких перерывов чаще всего происходят озарения, и люди внезапно понимают, как справиться с трудностями в решении текущих задач.

Если вы застряли в замкнутом круге тревожности, чтобы выбраться из него, нужно отвлечься на развлечение, а не на утомительные дела. Но как в таком психологическом состоянии найти что-то, что действительно принесет вам удовольствие? Сделать это порой гораздо труднее, чем кажется!

Способ развлечься у каждого свой. Выбор сильно зависит от того, что вам кажется приятным и интересным в конкретный момент. Например, один для развлечения захочет поприседать, потому что благодаря этому он ощутит, что взял все под контроль. Другой скажет, что приседания – утомительное занятие, от которого он только вспотеет. Один для развлечения решит повесить шторы в спальне. Другому это покажется слишком сложным – ведь помимо прочего для этого где-то в недрах гаража придется отыскивать шуруповерт. То же самое касается просмотра фильмов, видеоигр и зависания в соцсетях.

Только вы можете понять, что вам принесет, а что не принесет удовольствие (причем ответ может меняться едва ли не каждый день). Когда на приеме мои клиенты впервые составляют список приятных развлечений, я обязательно задаю им уточняющий вопрос: точно ли они выбрали занятия, которые принесут им удовольствие в этот конкретный момент? Вы удивитесь, узнав, как много утомительных дел, маскируясь под развлечения, пытаются прокрасться в эти списки.

Вот пример: клиент говорит, что хочет поработать над своим резюме, чтобы приятно провести время и отвлечься от проблем на работе.

Я: Это на самом деле в данный момент доставит вам удовольствие?

Клиент: Да! Это позволит мне почувствовать, что я действую проактивно и продвигаюсь к своей цели.

Я: Так тому и быть! Если это легко реализовать и это действительно доставит вам удовольствие, займитесь этим.

Или…

Клиент: На самом деле я не думаю, что прямо сейчас это доставит мне удовольствие. Я начинаю нервничать от одного вида резюме.

Я: Тогда, вероятно, стоит найти другое занятие, которое поможет вам расслабиться и получить удовольствие прямо сейчас.

Вот еще один пример. Клиент говорит, что хочет испечь капкейки, чтобы приятно провести время и отвлечься от переживаний насчет отношений.

Уточняющий вопрос: Это на самом деле в данный момент принесет вам удовольствие?

Ответ: Да. Когда я пеку, я расслабляюсь и чувствую себя гораздо спокойнее. Мне всегда нравилось печь!

Или: Нет, я вообще не умею печь, у меня нет инструментов для выпечки, так что придется сперва отправиться в магазин и купить все необходимое. Слишком утомительно. Лучше вычеркнуть этот пункт из списка.

Вы и не подозреваете, как много утомительных дел, маскирующихся под развлечения, могут пробраться в ваш список развлечений. Прежде чем добавить что-либо, обязательно спросите себя: «Точно ли это принесет мне удовольствие прямо сейчас?» – и прислушайтесь к ответу.

Теперь поговорим о том, как пользоваться приемом «Сито для развлечений». Почувствовав, что вас одолевают тревожные мысли по поводу какой-то проблемы, остановитесь и подумайте: что вы могли бы сделать в этот конкретный момент, чтобы отвлечься и получить удовольствие. Возможно, стоит заранее составить список потенциально приятных занятий – особенно если вы сделаете это в момент, когда не будете тревожиться.

Вот как может выглядеть список «Сито для развлечений»:

Проблема: «Когда я думаю о том, что завтра утром предстоит эта деловая встреча, я начинаю сходить с ума от волнения».

В каждой колонке напишите по меньшей мере пять дел. Затем пообещайте себе, что всякий раз, почувствовав, что вас затягивает в замкнутый круг тревожности, вы будете делать одно дело из столбца с развлечениями. Оно должно соответствовать следующим критериям:

● вы должны чувствовать, что это принесет вам удовольствие прямо сейчас;

● это должно быть полезно для вашего тела и разума;

● это никоим образом не должно быть связано с триггером овладевшей вами тревожности;

● это должно быть простое дело, с которым вы можете справиться самостоятельно.

Последний пункт особенно важен, поскольку чаще всего люди попадают в замкнутый круг тревожности поздно вечером или ночью, когда они уже уставшие. Запланировав в качестве развлечения «посмотреть фильм с Джен», вы очень расстроитесь, если Джен не сможет смотреть фильм с вами в два часа ночи, чтобы вырвать вас из вашего замкнутого круга тревожности.

В категорию не развлечений следует отправить:

● дела, которые вы обычно делаете, если попадаете в замкнутый круг тревожности, но которые не приносят вам облегчения;

● дела, которые в данный момент не принесут пользу ни вашему уму, ни вашему телу;

● дела, которые скорее усилят вашу тревожность, а не снизят ее.

Этот список стоит время от времени пересматривать и напоминать себе, что надо, а чего не надо делать во время приступа тревожности. Периодически составляйте новые списки развлечений, ведь наши представления о том, что приносит удовольствие, постоянно меняются.

Рабочая страница: заполните ее!

Серфинг по волнам стыда

Иногда мы попадаем в замкнутый круг тревожности из-за событий, которые определяем для себя как позорные. Эти неловкие происшествия часто становятся причиной появления негативных убеждений вроде: «Я всегда говорю не то, что следует!» или «Да что вообще со мной не так?!».

Это обычно не приводит ни к чему хорошему. Дело заканчивается многочасовыми сеансами самокритики, хотя сам неловкий момент длился в худшем случае несколько минут. Куда лучше было бы направить энергию на то, чтобы научиться обходить конкретно эту болевую точку. Есть ли способ примириться с отвратительным ощущением, что вы опозорились?

Ученые говорят: почему чувство стыда доставляет нам такой дискомфорт? Элис Парк в своей статье «Вот он! Участок мозга, который отвечает за стыд» (Found! The Seat of Embarrassment in Your Brain) объясняет: причиной может быть социальная составляющая этого сложного чувства. «Такие эмоции, как стыд, немного отличаются от чувств вроде грусти и злости, – пишет Элис. – Разница в том, что стыд имеет социальную составляющую. Эмоции вроде вины, гордости, стыда и позора обычно появляются в присутствии других людей. Характер этих чувств сильно зависит от того, как, на наш взгляд, нас оценивают люди»[12].

Представим ситуацию: вы ляпнули что-то неуместное и никак не можете перестать об этом думать. Одна только мысль о сказанном в буквальном смысле вгоняет вас в краску. Если кто-то спросит, о чем вы задумались, вы даже не сможете ему рассказать, ведь вы убеждены, что это самая глупая/ужасная/постыдная/унизительная вещь, которую когда-либо произносил человек с момента сотворения мира.

В этом случае прежде всего попробуйте прием «Смещенный фокус» (см. главу 1). Попытайтесь сильно-сильно-сильно-сильно отдалиться от произошедшего. Включите логику и спросите себя: «За всю историю человечества во всем мире еще ни один человек ни разу не сказал другому ничего более постыдного, чем это? Ни разу? Я что, серьезно так считаю?»

Если это не сработает, попробуйте другой прием – «Серфинг по волнам стыда». Для этого постарайтесь мысленно оседлать волну позора на магической доске для серфинга, которая принесет вас к берегу облегчения. Так же, как у любой другой волны, у этой есть гребень. На нем эмоции накаляются до предела, и ситуация кажется максимально неловкой. Когда пик будет пройден и волна начнет спадать, вас наконец вынесет на берег, где вы внезапно обретете способность взглянуть на вещи шире и испытать облегчение.

Чтобы поймать волну, нужно следующее:

● Сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

● Прекратить бороться с чувствами и полностью им отдаться. Погрузитесь в них и растворитесь. Мысленно говорите себе: «Это всего лишь временные эмоции. Нужно дышать и ждать, когда они сойдут на нет».

● Продолжать глубоко дышать. Сконцентрироваться на этом. По капле… с каждым… полным… выдохом… отпускайте… это чувство.

Подождать, когда эмоции улягутся, а затем принять здравое решение оставить это позади и двигаться дальше.

Если на гребне волны вы не станете накручивать себя дополнительными негативными мыслями, она начнет спадать, и уже через несколько (долгих) минут вынесет вас на тихий берег. Небольшой сеанс позитивного внутреннего монолога позволит выбраться на сушу еще быстрее.

Способны помочь, например, такие позитивные высказывания в свой адрес:

● «Все будет нормально. Все уладится само собой».

● «Это всего лишь временные эмоции. Это пройдет. Все чувства рано или поздно проходят».

● «Я обдумываю эту проблему, и этого пока достаточно».

● «Я не обязан быть идеальным. Я и без того достаточно хороший человек».

● «Я могу дышать. Я могу это пережить».

● «У меня хорошо получается адаптироваться. Я могу приспособиться и стать сильнее».

Подведем итог. Если в момент кризиса вы сможете поймать волну, начнете глубоко дышать и не станете накручивать себя дополнительными негативными мыслями, а вместо этого скажете хотя бы несколько позитивных фраз, ваши эмоции улягутся гораздо быстрее. Обычно это вопрос всего нескольких минут! А после можно здраво взглянуть на вещи и принять четкое решение не возвращаться в воду и больше никогда не подниматься на ту же волну стыда. Нет ничего страшного в том, чтобы оставить это позади. Освободите энергию для лучших мыслей и эмоций, которые ждут вас.

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Немного расслабьтесь и раскрасьте доску для серфинга. Напишите на ней несколько позитивных фраз, которые вы могли бы сказать себе и которые помогут вам успокоиться, когда в следующий раз вы окажетесь на волне стыда.

Батут для мозга

Что происходит, когда вы на всех парах несетесь по замкнутым кругам тревожности и уже не в силах даже придумать развлечение, потому что время для этого приема упущено? Несколько лет назад я стремительно тонула в зыбучих песках тревожных мыслей о проблеме, с которой никак не могла разобраться. Я пересекла черту красной зоны, и мысли кружились в моей голове настолько часто, что было трудно сконцентрироваться на чем-либо еще.

Как раз в то время мой сын, которому было семь и который знать не знал о моем состоянии, потребовал, чтобы я попрыгала с ним на кровати под его любимую песню, громко игравшую в комнате. Он так долго и мило упрашивал меня, что я сдалась и начала прыгать. Несколько секунд спустя я осознала, что практически невозможно прыгать на кровати и одновременно продолжать крутиться в замкнутом круге тревожности. Может быть, именно поэтому детям так нравится прыгать на кроватях. Это весело и моментально поднимает настроение. А чтобы вы не упали, вашему мозгу приходится концентрировать все внимание исключительно на прыжках.

Большинство из нас способны испытывать тревожность даже во время вождения, общения с другими людьми, прогулок и выполнения рутинных дел. Вот как хорошо мы умеем волноваться! Иногда единственный способ выдернуть себя из замкнутого круга тревожности – сменить вид деятельности на тот, во время которого просто невозможно испытывать тревогу.

Некоторые психологи, специализирующиеся на терапии десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ), предлагают использовать балансировочные доски, чтобы помочь клиентам вырваться из-под власти сильных эмоций. Когда человек стоит на ней, при малейшем движении она начинает раскачиваться. Мозгу ничего не остается, кроме как сконцентрироваться на удержании равновесия. Некоторым клиентам я рекомендую практиковать один из основных приемов техники эмоциональной свободы (EFT). Его суть в том, чтобы нажимать на определенные точки на лице и плечах, повторяя за человеком на видео (на YouTube есть множество роликов с приемами EFT). Монотонные, повторяющиеся движения помогают отвлечь мозг на достаточно длительное время и сместить фокус внимания с тревожности.

Почему все эти приемы работают? Авторы статьи «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте научиться чему-то новому» (To Cope With Stress, Try Learning Something New) Чен Чжан, Кристофер Майерс и Дэвид Майер пишут: «Недавно мы провели два исследования, первое из которых проходило с участием работников различных организаций и промышленных предприятий, а другое – с участием врачей-ординаторов. По результатам этих исследований мы получили доказательства того, что учебная деятельность смягчает негативное влияние стресса на сотрудников, которое может проявляться в виде отрицательных эмоций, неэтичного поведения и профессионального выгорания»[13].

Когда наш мозг занят усвоением нового, он полностью концентрируется на этом. А значит, выманить вас из замкнутого круга тревожности может какое-то необычное, не слишком простое занятие, которое в то же время не заставляет слишком сильно нервничать!

В меру сложное занятие, которое не заставляет нервничать = разрыв круга тревожности.

Вот какие занятия, по словам моих клиентов, помогали им:

● «Я садилась и начинала складывать пазл, пока мне не становилось легче».

● «Я закончил обработку и монтаж старого видео с помощью новой программы».

● «Я постаралась вспомнить все строки любимого стихотворения и записала их в блокнот».

● «Я вышел на пробежку, но направился не по обычному маршруту, а в противоположную сторону».

● «Во время прогулки я фотографировала по пути все красивые цветы, которые мне попадались».

● «Я нарисовала свою первую картину по номерам».

● «Я разучивала новую песню на фортепиано, пока не смогла сыграть ее от начала до конца без ошибок».

● «Я собрал сложную модель лего».

● «Я включил обучающее видео и повторял фразы на испанском».

Запомнить этот прием вам поможет простая формула:

Если вас одолевают сомнения, займите мозг чем-то новым.

Не важно, что это будет, – творческое или спортивное занятие, пазл, игра, обучение; просто постарайтесь найти для себя что-то интересное, что заставит мозг сместить фокус внимания. Это наверняка поможет выбраться из замкнутого круга тревожности.

Рабочая страница: заполните ее!

Подумайте и запишите, чем бы вы могли заняться, когда вам потребуется вырваться из замкнутого круга тревожности. Когда в следующий раз зациклитесь на чем-то, просто прочтите этот список и выберите один из вариантов.

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Сито для социальных сетей

Нередко соцсети приносят нам больше тревоги, чем радости. Многие используют их, чтобы похвастаться своими достижениями. Они наполняют новостную ленту фотографиями и описаниями профессиональных, любовных, социальных или финансовых побед, желая рассказать всему миру об этой стороне своей жизни – но никак не обо всей целиком. Вряд ли кто-то станет делать пост о том, как он подхватил кишечную инфекцию или получил штраф за неправильную парковку. События такого рода обычно не попадают в новостную ленту. В результате все, что остается, – это поток «триумфальных» кадров. Даже если логически мы все прекрасно понимаем, иногда после просмотра таких фотографий мы все равно невольно начинаем проводить сравнение со своей жизнью, и оно не в нашу пользу.

Ученые говорят: чаще всего вы начинаете прокручивать новостную ленту, чтобы улучшить настроение, но на самом деле это может лишь усилить тревогу! Вот к каким выводам пришли ученые из Пенсильванского университета: «Участники первой группы наблюдения ограничили время пребывания в социальных сетях до 30 минут в день. Участники второй группы наблюдения ограничений не имели. После трех недель эксперимента участники первой группы ощущали себя в целом менее подавленными и одинокими, чем участники второй группы»[14].

Если вы уже перегружены работой и/или нервничаете, поток «триумфального» контента со страниц других людей может отправить вас прямиком в замкнутый круг негативных сравнений. В то же время некоторые все-таки могут утешаться и вдохновляться чужими рассказами об отдыхе, милых питомцах и манящем капучино. Все зависит от типа личности. Только вам решать, на что действительно стоит смотреть, когда вас одолевает тревога.

Задайте себе вопрос: «Какие картинки помогают мне успокоиться и развлечься, когда мне тревожно? От каких я начинаю переживать еще больше?» При желании можете составить подробный список по категориям.

Выглядеть он может примерно так:

Подобный список не означает, что составивший его человек больше никогда не должен заходить в Instagram и смотреть чужие фотографии из отпуска. Просто не стоит делать этого, по уши увязнув в замкнутом круге тревожности. В другом настроении просмотр тех же снимков, возможно, даже вдохновит вас, а не погрузит еще глубже пучину тревоги. Кроме того, полезно помнить: если какие-то определенные фото или тексты провоцируют тревогу, то на некоторых сайтах вы можете исключить их из новостной ленты с помощью специальных фильтров.

Рабочая страница: заполните ее!

Пропустите через «сито» контент соцсетей и сайтов, которые вы посещаете чаще всего. Выберите из всего потока информации, в чем вы находите для себя развлечение.

Бейдж

Чувства – это лишь временное состояние нашей души. В течение дня оно может меняться десяток раз. Однако важно не допускать, чтобы то или иное эмоциональное состояние сливалось с вашим представлением о себе. Нарративные терапевты в своей практике активно используют метод экстернализации, благодаря которому пациент получает возможность взглянуть на свои переживания без привязки к собственной личности – просто представив их как внешний объект под названием «тревожность». За счет этого человек начинает лучше осознавать, как эта проблема влияет на его решения. Кроме того, это помогает более осознанно говорить о том, что случается, когда тревожность берет верх над мыслями.

Применяя метод экстернализации, я со своими клиентами иду еще дальше: мы персонифицируем «тревожность» и надеваем на нее образ выдуманного мультяшного персонажа. Прежде всего это помогает людям задействовать свое воображение творческим и продуктивным образом. Помните о негативном внутреннем монологе, о котором мы говорили в первой главе? Так вот, разным людям этот недовольный комментатор представляется в виде разных персонажей, и говорит он им всем разные вещи. Некоторым без умолку делает язвительные замечания вроде: «Ты снова все испортила!» или «Ты вечно все забываешь!». Другим время от времени заявляет: «Почему все у тебя происходит так медленно?» или «Почему ты не работаешь более усердно?».

Однажды я спросила свою клиентку, что говорит ей ее тревожность. Та постоянно твердила девушке: «Ты все делаешь недостаточно быстро. Ты не смогла достичь того, чего была должна, в положенные сроки. А ведь ты не молодеешь!»

Затем я спросила, как бы выглядел этот недовольный голос в ее голове, если представить его персонажем мультфильма. Поразмыслив, она ответила, что это был бы злобный учитель физкультуры в белой футболке.

Мы обе рассмеялись.

Я спросила: «Это что, какой-то реальный учитель физкультуры из вашего прошлого?»

«Нет, это просто картинка, которая почему-то встала у меня перед глазами», – ответила она, широко улыбаясь. Так что мы назвали этого персонажа Тревожным физкультурником.

С тех пор всякий раз, когда у нее появлялись мысли «Я делаю все недостаточно быстро. Я двигаюсь по карьерной лестнице гораздо медленнее, чем все мои друзья», – она могла отстраниться, взглянуть на все со стороны и сказать: «Погоди, минуточку, это же опять говорит моя тревожность!» А после добавить: «Спасибо, господин Тревожный физкультурник, но сейчас мне ваша помощь не нужна. У меня все под контролем».

Я всегда призываю людей обращаться с недовольным комментатором в их голове по-доброму. Чаще всего на каком-то этапе жизни ваш мозг изобретает этого персонажа, чтобы помочь пережить трудные времена, ну или чтобы вы смогли пробежать километровый забег в начальной школе. Но очевидно, что теперь комментатор больше не в силах помочь вам решить хоть какую-то проблему. Поэтому все, что остается, – это поблагодарить его за былые заслуги и вежливо отправить своей дорогой.

Создание положительного героя

После того, как мы с клиенткой персонифицировали ее тревожность и представили ее в виде учителя физкультуры, я спросила, может ли она придумать положительного героя, который противостоял бы ему. И тогда она придумала женщину с просветленным лицом – Богиню спокойствия. В ответ на критику Тревожного физкультурника та всегда говорила что-то успокаивающее и расслабляющее вроде: «Ты хорошо справляешься. Того, что ты делаешь, более чем достаточно! Продолжай в том же духе!»

Представить, как выглядит мультяшное воплощение вашей тревоги, будет гораздо проще, если вы не станете ничего усложнять и думать об этом слишком много. Просто присмотритесь к тем глупым образам, которые встают у вас перед глазами, когда вы спрашиваете себя: «А как этот голос в моей голове мог бы выглядеть?»

Вот для примера еще несколько персонажей, которые приходили на ум разным людям:

● тревожный комок слизи;

● властный бизнесмен (который постоянно поглядывает на часы);

● взволнованная грозовая тучка;

● тревожный страус.

Чем чаще вы будете смеяться, изображая на бумаге свою тревожность в виде мультяшного героя, тем лучше будете себя чувствовать. Когда мы смеемся, наш мозг вырабатывает эндорфин. Он помогает нейтрализовать влияние гормонов стресса, синтез которых мы случайно запускаем своими тревожными мыслями. Это означает, что чем чаще вы смеетесь над злобным комментатором в своей голове, тем меньше стресса испытываете. А чем глупее выглядит ваш тревожный персонаж, тем легче вам над ним от души похохотать.

Чтобы начать пользоваться этим приемом (и смотреть на все с юмором), представьте себе бейдж, на котором написано: «Привет, меня зовут…»

Напишите имя своего злобного персонажа, опишите, как он выглядит и что обычно говорит. Постарайтесь сделать его максимально карикатурным и обязательно снабдите коронной фразочкой. Это должна быть одна из тех вещей, которые он постоянно говорит вам и которая максимально лаконично выражает все его убеждения. Например: «Так ты никогда ничего не добьешься!», «У тебя никогда ничего не получается!» и пр.

Постарайтесь не изображать тревожность в виде пугающего и могущественного персонажа. Он не должен быть таким. Это просто временное эмоциональное состояние вашего мозга. Чем глупее будет выглядеть герой, тем увереннее вы сможете попросить его сойти с вашего пути.

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Привет, меня зовут:

Изобразите свою тревожность в виде мультяшного персонажа. В облачке над ним напишите его коронную фразу. Если будет вдохновение, здесь же можете нарисовать и своего положительного героя.

Лучевой уменьшитель

Теперь, когда вы представили свою тревожность в виде мультяшного персонажа, вы можете испробовать на нем один интересный прием. Предположим, вы лежите среди ночи в постели, не спите, а Тревожный комок слизи твердит вам на ухо: «Ты недостаточно преуспел в жизни! Другие всегда на шаг впереди тебя!»

Для начала создайте у себя в воображении безопасную, уютную комнату или надежное убежище. Возможно, это будет круглая хижина в лесу. А может, домик на берегу озера. Что вы бы хотели построить? Может, там у вас будет какой-то домашний питомец – скажем, огромная собака, которую можно крепко обнять? Камин? Кресло-качалка? Большая удобная кровать?

Дети справляются с этим заданием великолепно. Как правило, они стремятся сделать свою воображаемую комнату максимально уютной, заваливают ее мягкими подушками, пуховыми одеялами и наполняют ватагой пушистых друзей. Почему бы и вам не подключить фантазию и не представить в мельчайших деталях уютную безопасную комнату, в которой нашлось бы место для всего, что приносит вам радость?

Представьте, что вы находитесь внутри этой комнаты. Вы чувствуете себя в полной безопасности. Вам комфортно. На потолке или на крыше расположен лучевой уменьшитель. Он может выглядеть как угодно. Сгодится абсолютно любой образ, который придет вам на ум, – хоть летающая тарелка, кружащая по комнате и стреляющая лучами в разные предметы. Ну и напоследок вообразите, что вся комната/хижина окружена мощным силовым полем, которое не позволяет ничему извне проникнуть.

В вашем убежище есть пульт управления. Как только в дверь попытается постучать Тревожный комок слизи, вы нажмете на кнопку, лучевой уменьшитель направит на него свой луч и уменьшит его до размера маленькой мышки. Теперь он не только выглядит нелепо, он еще и звучит глупо! Если он снова начнет увеличиваться, продолжайте уменьшать его до тех пор, пока тот не испугается и не убежит. После этого хорошенько отдохните в своей теплой, уютной хижине с ощущением полной безопасности.

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Нарисуйте свое личное убежище. Не забудьте изобразить на крыше лучевой уменьшитель.

Билет на поезд

Наше сознание напоминает оживленный железнодорожный вокзал, на который каждые несколько секунд прибывают поезда. Представьте, что они везут разные мысли. И каждый может доставить вас к совершенно разным чувствам и ощущениям. Один из способов развить в себе осознанность – представить, что вы стоите на платформе и наблюдаете, как мимо проходят эти поезда. Постойте несколько минут на перроне, рассматривая их и отмечая про себя: «Это всего лишь мои мысли». Выработав подобное осознанное отношение к ним, вы сможете лучше понять связь между мыслями и чувствами.

Виктор Франкл, невролог, психиатр и бывший узник нацистского концлагеря, однажды сказал: «Между стимулом и реакцией всегда есть небольшой промежуток времени. Мы можем использовать его, чтобы выбрать подходящую реакцию. Наша реакция – это проявление нашей свободы и нашего развития»[15]. В данном случае стимул – это то, что заставило поезд двигаться по направлению к вокзалу, на котором вы находитесь. Допустим, ваш друг только что раскритиковал вас или вы вдруг поняли, что опаздываете на работу. И вот поезда с табличками «Я вечно опаздываю!», «Мой друг плохо обо мне думает!» уже мчатся к вам на всех парах. Но запомните: вы совершенно не обязаны садиться на эти поезда.

В лондонском метро звучит предупреждение: «Будьте внимательны при посадке и высадке из вагона!» Представьте, что некий голос говорит вам это каждый раз, когда перед вами останавливается очередной поезд. В этот небольшой промежуток времени, пока вы еще не шагнули в открывшиеся двери, у вас есть выбор: заходить или нет.

Найдите небольшой промежуток времени между своими мыслями и реакцией. Это поможет понять, куда вас ведут ваши чувства.

У каждого поезда свое направление и своя конечная станция. Поезд под названием «Я вечно опаздываю!», вероятнее всего, привезет вас к недовольству и разочарованию. А вот поезд «Все как-нибудь уладится», скорее всего, доставит вас на более оптимистичную остановку. Ваши мысли напрямую влияют на то, как вы себя будете ощущать уже через несколько секунд.

Как выбрать правильный поезд?

● Отложите все на пару минут, чтобы расслабиться и настроиться на творческий лад.

● Представьте, что вы держите в руках билет на поезд. На нем написано название чувства, которое вы хотите испытать, – умиротворение, счастье, спокойствие или любое другое.

● Наблюдая за прибывающими на вокзал поездами, подумайте, какой из них доставит вас к желаемому пункту назначения.

● Пусть поезда, которые вам не подходят, проходят мимо. Провожая их взглядом, говорите себе: «Это всего лишь моя мысль».

● Сформулируйте новую мысль, которая запустит ваш поезд в нужном направлении. Начните думать: «Всё наладится», «Нужно сделать глубокий вдох и расслабиться». Такого рода мысли доставят вас в гораздо более приятное место назначения.

● Представьте, как вы садитесь на такой поезд и направляетесь к желанной точке на карте.

Теперь, стоя на перроне, подумайте, какой поезд лучше выбрать – «Стресс» или «Спокойствие»? Поезд со счастливыми или с горькими воспоминаниями? Сядете ли вы теперь на поезд «Самобичевание», или предпочтете поезд «Прощение себя»? Прежде чем садиться, постарайтесь вспомнить, куда вы хотите попасть!

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Раскрасьте прибывающий поезд позитивных мыслей, дайте ему название и нарисуйте предметы, символизирующие чувства, которые вы хотите испытывать.

Глава 4

Когда у вас падает самооценка

Лейка

Все мы нуждаемся в признании и похвале. Но иногда поддержки со стороны недостаточно. Как же научиться самим восполнять свои ресурсы и не ждать, что кто-то сделает это за нас?

Представьте лейку. Из нее мелким дождиком брызжет волшебная вода принятия и любви. Эта лейка – вы сами, и вы можете разбрызгивать эту волшебную воду на все, что вас окружает. Это и есть настоящее счастье. Вас переполняет любовь, и вы с легкостью дарите ее всему вокруг. Однако время от времени вам нужно восполнять запасы чудесной воды. Другие люди время от времени могут переливать в вашу лейку немного своей любви, и это действительно приносит некоторое облегчение. Но они никогда не смогут наполнить ее до краев.

Единственный человек, способный заполнить сосуд до краев, – это вы сами. Поставьте его под кран с чудесной водой и откройте вентиль с помощью волшебных заклинаний добрых слов.

Фразы позитивного внутреннего монолога для наполнения лейки

● «С каждым днем я люблю себя все больше и больше».

● «Я горжусь тем, что учусь чему-то новому».

● «Каждый день я думаю о себе и окружающих много хорошего».

● «Каждый шаг приближает меня к успеху».

● «У меня все лучше и лучше получается думать о себе с добротой и принятием».

● «Я принимаю себя. Я принимаю свое тело. Я принимаю свой внутренний мир».

● «Я учусь справляться с новыми для меня проблемами».

● «Я способен помогать себе и окружающим».

● «Я учусь гордиться своими повседневными маленькими достижениями».

Если у вас когда-нибудь было комнатное растение, вы наверняка помните, как ухаживали за ним первое время. Нужно было наливать в лейку воду, регулярно поливать его, скажем, по субботам, а через неделю не забывать делать это снова.

И вот проходит несколько месяцев, и вы с удивлением обнаруживаете, что проделываете всю эту работу автоматически, не задумываясь о количестве воды и частоте полива. Цветок начинает расти и радовать вас своим пышным цветом, а вы подсознательно понимаете – это ваша заслуга! Уход за растением перестает восприниматься как обязанность, вы любуетесь им и с удовольствием посвящаете ему свое время. Возможно, вы даже начинаете напевать что-то своему растению, поливая его, или просто погружаетесь в приятные мысли, любуясь его красотой.

Нам, как и цветам, нужна забота и поддержка. Мы привыкли ждать ее со стороны, поэтому сначала бывает нелегко вовремя пополнять свою лейку. Может показаться, что это бессмысленное занятие – всего лишь череда последовательных действий, которые не приводят ни к какому результату. Однако спустя некоторое время вы заметите в себе перемены. На душе станет легче, а ваше спокойствие и принятие начнут передаваться всем вокруг. Этот процесс очень индивидуален и не ограничен точными временны́ми рамками. У кого-то получается чуть быстрее, у кого-то – чуть медленнее. Попробуйте это упражнение и понаблюдайте за собой.

Когда вы заметите перемены в состоянии, не забывайте: лейка не будет всегда оставаться полной только потому, что вы однажды налили в нее воды. Как и в настоящий сосуд, добавлять ее нужно регулярно. Со временем это станет для вас привычным и необременительным занятием. Вода будет легко наливаться в лейку и так же легко выливаться из нее.

Рабочая страница: заполните ее!

Напишите несколько фраз, которые помогут вам наполнить свою лейку: _____________

Теперь придумайте слова любви и принятия, которыми вы могли бы поделиться с окружающими: _____________

Стена достижений

Как известно, в социальных сетях бывает не так просто делиться достижениями. Всякий раз мы невольно начинаем переживать, кому понравится наш пост, а кто оставит его без внимания. Так как же научиться искренне радоваться своим успехам и не тревожиться из-за мнения окружающих?

Представим ситуацию: вы гордо размещаете в интернете фотографию, на которой ловко взбираетесь на гору. Но ваша радость исчезает без следа, когда вы видите, что под постом всего четыре лайка. Это совершенно не то, что вы ожидали, не так ли?

Важно научиться радоваться достижениям самому, а не искать для этого дополнительные поводы и одобрение окружающих. Это позволит держать вашего тревожного монстра под контролем и повысит самооценку.

Один из способов научиться это делать – прибегнуть к помощи приема «Стена достижений». Идею мне подала книга Мари Кондо «Магическая уборка: Японское искусство наведения порядка дома и в жизни»[16]. Автор предлагает сделать из своего шкафа что-то вроде сокровищницы, разместив внутри него или на обратной стороне дверцы дорогие сердцу сувениры. Таким образом, каждый раз, открывая шкаф, вы будете вспоминать о том, что заставляет вас чувствовать себя счастливым.

Прочитав книгу Мари Кондо, я решила размещать дорогие мне вещи на обратной стороне дверцы шкафа в прихожей. Туда отправлялись, например, рисунки детей, сделанные ладошками, а позже – их работы с уроков рисования. Каждый раз, открывая дверцу шкафа и вешая пальто, я испытывала счастье и гордость. И тут я задумалась: мы так радуемся даже самым незначительным достижениям своих детей, так почему же собственным маленьким победам мы не радуемся практически… никогда?

Примерно в то же время я стала замечать, что значительная часть моих клиентов не обращает особого внимания на свои достижения – ни на большие, ни на маленькие, и не считает их чем-то важным. Один мужчина получал за свою работу множество грамот. Я спросила его: «Как вы отмечаете это?» Он ответил: «Я просто убираю их подальше в ящик стола».

А почему бы вместо этого не размещать напоминания о своих больших и маленьких победах на специальной стене достижений? Выделите для этого место в каком-нибудь укромном уголке дома, вдали от посторонних глаз. Подойдет дверца шкафа или пробковая доска в подсобном помещении. Главное, чтобы вы сами туда регулярно заглядывали и напоминали себе: «Я молодец! Я сделал это! Вот это победа! И вот оно, напоминание о ней, – прямо рядом с моим зонтиком!»

Если вам совсем уж не нравится идея со стеной, начните вместо этого составлять хотя бы список достижений. Это несложно. Вы можете пополнять его, скажем, раз в неделю. Храните такие списки в отдельной тетради, время от времени просматривайте ее и хвалите себя.

Неплохо взять за правило записывать по пять, пусть даже самых пустячных, достижений каждый вечер перед сном. Хотя бы раз в месяц нужно находить время, чтобы перечитать список побед и вновь испытать радость и удовлетворение от проделанной работы.

При этом посторонним показывать записи совершенно необязательно. Но вы сами должны хотя бы время от времени их пересматривать.

Рабочая страница: заполните ее!

Составьте список того, чем вы гордитесь. Это может быть что угодно (например: вы побороли страх, завели новое знакомство, побывали в новом месте, уделили время уходу за собой, научились чему-то). Постарайтесь вспомнить минимум пять достижений за прошедший год.

Список моих достижений:

1. _____________

2. _____________

3. _____________

4. _____________

5. _____________

Компьютерная игра

Однажды я спросила мужа, разговаривает ли он сам с собой в течение дня. Он ответил: «Конечно! Иногда я даже представляю, будто все, что со мной происходит, – компьютерная игра. Я занимаюсь привычными делами и начисляю себе очки за каждое выполненное дело». Этот подход меня заинтриговал, и я спросила: «То есть даже если ты просто разобрал посудомоечную машину, сложил выстиранное белье, сходил на работу и все такое?» «Конечно», – ответил он.

Мне раньше и в голову не приходило начислять себе баллы за то, что я и так делаю каждый день: хожу на работу, занимаюсь хозяйством и воспитанием детей. Впрочем, мне вообще никогда не приходило в голову начислять себе баллы за что-либо! И я решила попробовать. Я начала хвалить себя за каждую мелочь и заметила, что чем чаще я начисляла себе так называемые очки, тем счастливее и спокойнее становилась. Появлялось ощущение прогресса, хотя на самом деле я делала то же, что и всегда. Сьюзан Уэйншенк пишет: «Если мы начинаем обращать внимание на те моменты, когда все идет по плану, то в течение дня получаем от себя множество маленьких поощрений»[17].

Теперь я использую понятие компьютерной игры в качестве метафоры, чтобы объяснить клиентам, как научиться хвалить себя за небольшие достижения каждый день вместо того, чтобы принижать их значимость или вовсе не замечать. Ко мне часто обращаются люди, которые добились больших успехов в карьере, но совершенно не умеют радоваться победам. Как только они достигают намеченной цели, они тут же забывают про нее, словно это ничего им не стоило, и уже строят новые планы на будущее. В таких случаях я часто говорю: «Минуточку! Остановитесь и подумайте, какое восхитительное дело вы только что провернули!»

Обычно они выдерживают не более двух минут, после чего начинают нервничать и пытаются сменить тему. В какой-то степени все мы порой ведем себя так. Составляем список дел, торопимся их выполнить и уже совершенно не замечаем, что творится у нас под носом. В результате забываем сделать главное – порадоваться результатам.

Один из способов научиться положительно оценивать проделанную работу – хвалить себя не только за большие достижения, но и за незначительные успехи. Ведь успех – понятие относительное. Для кого-то добиться высот значит жениться, родить ребенка, получить повышение по службе, окончить школу, купить дом, получить премию, запустить бизнес и т. п. Однако такие события происходят довольно редко. Каждое из них – целая веха в жизни. Интересно, что многие не могут позволить себе испытать положительные эмоции даже тогда, когда наконец достигли глобальной цели. Они тут же устремляют взгляд в будущее и строят новые планы вместо того, чтобы радоваться победе здесь и сейчас.

Позвольте себе гордиться успехами!

Чтобы научиться испытывать чувства, которые вы хотите испытывать, нужно тренироваться. Например, чтобы научиться гордиться успехами, нужно чаще хвалить себя за небольшие повседневные достижения. Для начала – за то, что вы уже делаете хорошо.

Когда я спрашиваю у клиентов, как прошла неделя, часто слышу в ответ: «Ой, никак. Я ничего полезного не сделал». А потом они нередко зачитывают внушительный список выполненных дел, которые кажутся им пустяками. И вот здесь можно поработать! Наши мысли по поводу свершений прямым образом влияют на наши эмоции.

Многим еще в детстве внушили: «Хвастаться нехорошо» или «Если будешь говорить о своих успехах, тебя будут считать несносным человеком». Как раз такие искаженные глубинные убеждения мешают людям наслаждаться победами. При более глубоком анализе часто выясняется, что дело не в вас самих, а в том, что вы боитесь вызвать негативные эмоции у других людей. Однако этого наверняка никогда не произойдет, если вы действительно любите и цените себя. Люди, которые на самом деле уверены в себе, относятся к окружающим с большей добротой и великодушием, а вовсе не наоборот.

Задайте себе вопрос: «Какое убеждение мешает мне положительно оценивать себя и свою работу? Хочу ли я, чтобы оно и дальше существовало в моем сознании?»

Чтобы научиться использовать прием «Компьютерная игра», нужно представить, что вы получаете очки за каждое выполненное задание. Научились готовить новый суп? Отлично! Пять баллов! Помогли детям с домашним заданием? Отлично! Пять баллов! Успели ответить на все письма по работе до шести часов вечера? Замечательно! Пять баллов! Количество заработанных очков можно менять в зависимости от сложности задачи. Сами заменили спущенное колесо автомобиля? Десять баллов! Добились повышения у начальника? Пятнадцать баллов!

За что начислять баллы и сколько, решайте сами. Честно говоря, можете не считать их вообще при условии, что вы хорошенько будете хвалить себя за каждое законченное дело. А после этого постарайтесь прочувствовать эмоции, которые дает хорошо выполненная работа. Прислушайтесь к своим ощущениям: что это? Гордость? Счастье? Облегчение? Зафиксируйте чувство хотя бы на пару минут, даже если испытываете дискомфорт. Такое нередко случается, когда вы только начинаете практиковать это упражнение.

Хвалите себя чаще за любую проделанную работу в течение дня. Вот примерный список дел, заслуживающих поощрения:

1. Я помог детям с уроками.

2. Не забыл сделать получасовой перерыв в работе.

3. К концу дня ответил на все деловые письма.

4. Начал работать над творческим проектом.

5. Сложил чистое белье после стирки.

6. Отлично прогулялся.

7. Закончил читать еще одну главу интересной книги.

8. Приготовил ужин для семьи.

9. Выделил в конце дня несколько минут на растяжку.

10. Не забыл сделать запись в дневнике.

Это лишь примерный список из 10 пунктов. Теперь попробуйте составить свой собственный и при желании начислите себе очки за каждое выполненное дело. После этого посчитайте и почувствуйте, как все-таки много вы сделали всего за один день!

Рабочая страница: заполните ее!

Составьте список маленьких побед, которые вам удалось одержать сегодня. Подведите счет и позвольте себе испытать гордость за проделанную работу.

Волшебные очки

Представьте, что у вас в руках волшебные очки. Наденьте их. Теперь вы смотрите на все по-новому и замечаете только хорошее. Например:

Только посмотрите на эту черно-белую диванную подушку. Кто-то приложил немало усилий, чтобы ее создать: придумал такой интересный дизайн, сшил, добавил всяких деталей. Мне нравится эта подушка.

Посмотрите на эту свечу! Свечи – это так здорово. Интересно, как ее делали, как создавали ее аромат. Мне нравится эта свеча.

Посмотрите на моего кота! Он всегда такой довольный. Я люблю его, и мне очень нравится его счастливый вид.

Послушайте, какая чудесная музыка! Я могу включать на своем телефоне все, что мне захочется. Разве это не здорово?! Я так рад, что такое стало технически возможно.

С помощью новых волшебных очков постарайтесь отыскать вокруг себя 10 причин для радости. Взгляните на все вокруг по-новому: на людей, домашних животных, различные вещи и их цвет, мебель, предметы искусства, деревья и чудесный вид из окна. Постарайтесь перестать воспринимать это как нечто само собой разумеющееся. Почувствуйте искреннюю признательность за то, что все это есть в вашей жизни. Когда мы испытываем благодарность, наш мозг вырабатывает дофамин, который отвечает за чувство удовольствия и снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме.

Ученые говорят: исследования доказали, что чувство благодарности положительно влияет не только на мозг, но и на сердечно-сосудистую систему. По данным ученых из Калифорнийского университета в Дэвисе, оно «повышает уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снижает уровень “плохого” (ЛПНП), а также регулирует систолическое и диастолическое давление как в спокойном состоянии, так и во время стресса. Помимо этого, чувство благодарности оказывает непосредственное воздействие на вариабельность сердечного ритма, общее состояние нервной системы и ясность ума»[18].

Каждый вечер надевайте волшебные очки и записывайте в дневник 10 вещей, которые вам удалось увидеть с другой, позитивной стороны. Можно написать просто слова (подушка, свеча, музыка) или сформулировать полные предложения, например: «Я люблю слушать Моцарта, потому что его музыка меня очень вдохновляет».

Фиксируйте все, что приходит на ум. Главное – придерживайтесь основных правил:

● Вы должны испытывать искреннюю признательность к вещам/животным/людям, о которых пишете.

● Стремитесь добавить в список как минимум 10 пунктов. Если вы запишете только один, мозг не успеет зафиксировать приятное чувство признательности, которое вы испытываете. Как следствие, уровень кортизола слишком быстро упадет до прежней отметки. Чем больше поводов для радости сумеете найти, с тем большей благодарностью откликнутся мозг и тело. У вас обязательно получится!

Рабочая страница: заполните ее!

Наденьте волшебные очки. Взгляните через них на все, что вас окружает, и найдите 10 вещей, которые вы очень цените. Занесите их в список, начав с фразы: «Мне очень нравится…»

1. _____________

2. _____________

3. _____________

4. _____________

5. _____________

6. _____________

7. _____________

8. _____________

9. _____________

10. _____________

Небольшой сеанс самогипноза

Одно время я слушала записи гипнотических сеансов на YouTube перед сном, чтобы расслабиться. Особенно мне нравился один гипнотизер с приятным австралийским акцентом. Его спокойный голос был настолько плавным и расслабляющим, что мне никогда не удавалось послушать аудио дольше 10 минут. Когда речь заходила о приближении к какому-то дереву, я всякий раз засыпала. Я так и не узнала, что должно произойти после того, как я приближусь к этому дереву, хотя несколько раз я старалась изо всех сил! Гипноз – отличная вещь, и мне захотелось понять, как его можно использовать в осознанном состоянии, чтобы в итоге я не отключалась каждый раз прямо на диване.

Шотландский доктор по имени Джеймс Бейрд еще в XIX веке разработал концепцию самогипноза. Он был уверен, что, если человек будет говорить себе слова, настраивающие на достижение цели, то мозгу будет легче найти способ выполнить поставленную задачу.

Ученые говорят: гипноз способен запрограммировать ваш мозг воспринимать грядущие события с оптимизмом. Исследования Брендана Смита, автора статьи «Гипноз сегодня» (Hypnosis Today)[19], показали: «Пациенты, которые проходили сеансы гипноза, реже страдали от боли и тошноты после операции, лучше переносили усталость и дискомфорт».

То, что я узнала о гипнозе, натолкнуло меня на одну мысль. Что, если в течение дня периодически проводить мини-сеансы самогипноза? Совсем короткие, буквально на несколько секунд, чтобы настроить себя на дальнейшую работу после каждой выполненной задачи?

В день, когда мне пришла в голову эта идея, я была физически измотана. Я посмотрела на стакан воды в руках и сказала себе: «Когда допью его, буду вновь бодра и счастлива». Я выпила воду и забыла про это часа на два.

В следующий раз я вспомнила про самогипноз уже во время обеда, когда взглянула на стакан возле меня. И снова подумала: «Когда допью воду, я буду чувствовать себя намного лучше. Мне будет легко и хорошо до конца дня». Как ни странно, после второго стакана мне и правда стало лучше. После четвертого или пятого эти мысли стали даваться все легче. А потом я отвлеклась на что-то другое.

На следующий день, открывая дверь в офис, я вспомнила о своих мини-сеансах и сказала себе: «Сегодня на работе я буду чувствовать себя спокойно и расслабленно, и день пройдет гладко». В течение дня я стала замечать, что каждый раз, проходя через дверь, я думаю примерно одно и то же. А дела выполняются легче обычного.

Вот как это работает. Прежде чем сделать что-то – скажем, выпить стакан воды или открыть дверь в офис, нужно запрограммировать себя на позитивное чувство, которое вы хотите ощутить минуту спустя. Выберите любое действие, которое вы совершаете каждый день. Главное, чтобы вы его выполняли не слишком часто, иначе быстро надоест. В моем случае самым подходящим оказалось питье воды. Я употребляю достаточно много жидкости, но иногда забываю это делать. И это даже хорошо. Необязательно делать что-то очень часто, чтобы почувствовать, что прием работает. Благодаря этому упражнению я научилась представлять конечный результат (например, что я выпью стакан воды и наполню себя хорошим настроением и оптимизмом).

Постарайтесь понять, что может принести вам удовольствие. Не усложняйте задачу. Не выбирайте вещи, которые вы делаете постоянно, например дыхание. Для начала достаточно повторять действие всего несколько раз в день. Также можно выполнять это упражнение в трудных ситуациях. Например, говорить себе: «Когда совещание закончится, я испытаю радость и облегчение». Или: «Когда я сяду в машину после работы, мне станет легко и спокойно». Или: «Когда я закончу читать эту главу, я буду чувствовать себя спокойно и расслабленно».

Найдите подходящее именно вам действие. Постарайтесь создать у себя в сознании позитивные ассоциации с предстоящими событиями.

Рабочая страница: заполните ее!

Выберете легкое, приятное вам действие, которое вы выполняете от двух до четырех раз в день. Затем напишите, что вы хотите чувствовать по завершении дела.

Примерные фразы для мини-сеанса самогипноза:

«Когда я закончу

я почувствую… и…».

«Когда я закончу

я почувствую… и…».

«Когда я закончу

я почувствую… и…».

Теперь напишите, что у вас получилось. Какие фразы сработали?

Глава 5

Когда вы тревожитесь о будущем

Воздушный шар беспокойства

Перед тем как очистить сознание и сфокусироваться на будущем, нужно выявить все тревоги в настоящем. Представьте, что ваши переживания и волнения находятся внутри воздушного шарика с гелием. Вспомните, как в детстве вы держали его за веревочку. Каждый раз, когда вы начинали двигаться или отвлекались, он пытался от вас улететь, а вы тянули его обратно.

Тревожные мысли ведут себя точно так же. Если их отпустить, они полетят высоко в небо, подобно воздушному шару. Они будут становиться все меньше и меньше, вскоре превратятся в едва заметную точку, а затем и вовсе исчезнут. Вы совершенно не обязаны держаться за свои переживания, как за веревочку от воздушного шара. Это всего лишь приобретенная привычка – мыслить исключительно в категориях тревожности. Каждый раз, когда вы испытываете беспокойство, вы тянете свой воздушный шар вниз, не давая ему улететь.

Представьте обратное: вы отпускаете его и наблюдаете, как он исчезает в облаках. Поборите желание ухватиться за веревку и повторяйте: «Нет ничего страшного в том, чтобы отпустить этот шарик». А когда он исчезнет из поля зрения, вздохните с облегчением.

Иногда кажется, что держать воздушный шар при себе выгодно. Если это одно из ваших системообразующих убеждений, с ним стоит разобраться. Спросите себя: «Почему я не могу отпустить этот шар? Что я получаю от этого? Он помогает мне или вредит?»

Если не можете ответить на эти вопросы, попробуйте сказать себе: «Я держу свой шарик ровно до шести часов вечера, а после отпущу его».

Назначьте любое время и до этого часа старайтесь не думать о проблемах. Затем, как и обещали, отпустите свой шар в небо.

Если у вас несколько причин для беспокойства, представьте себе связку шаров и на каждом запишите по одной проблеме. Устройте в воображении целую вечеринку с запуском шаров и в назначенный час один за одним отпустите их. Смотрите, как они поднимаются все выше, становятся все меньше и наконец растворяются вдали.

Теперь скажите себе: «Я уверенно иду навстречу будущему, и мне больше не нужно держать эти воздушные шары за веревочки. Я отпускаю их и с облегчением смотрю, как они улетают».

Рабочая страница: раскрасьте ее!

Напишите все свои переживания на воздушном шаре. Закройте глаза и представьте, как он улетает высоко в небо, становится все меньше и меньше, а затем исчезает в облаках.

Ручка

Когда мы сталкиваемся с проблемами и испытываем негативные эмоции, есть соблазн обрушить на себя негодование и приписать себе много отрицательных черт. Мы начинаем доказывать, какие мы плохие, находим тому десяток причин и подтверждений. Мы становимся похожи на злого прокурора, который завел дело против себя самого и решил во что бы то ни стало уничтожить обвиняемого.

Вот пример: вам пришло уведомление о просроченных платежах по кредитной карте. Вы начинаете выговаривать себе: «Я плохой человек, я не плачу по счетам». Потом краски сгущаются: «Я ужасный человек, я должен денег», «Я никогда не умел обращаться с деньгами! Так мне и надо» или «Другие умеют управляться с деньгами, а я нет. Со мной что-то не так». Итог: вы добились, чего хотели. Теперь вы чувствуете себя отвратительно.

Другой случай. Человек, который вам очень симпатичен, не перезвонил после первого свидания. Вы говорите себе: «Я никому не нравлюсь». Затем начинаете спускаться по винтовой лестнице в пучину самобичевания: «Все, кого я люблю, ненавидят меня, потому что я плохой», «Не нужно было так много говорить на встрече. Меня не за что любить». Результат тот же: вы подавлены.

Один из способов уйти от подобных рассуждений – в первые же минуты дать им правильную маркировку. Для начала скажите себе: «Из-за сложившейся ситуации у меня возникло ощущение, что…» – и далее проговорите все, что ощущаете. Это очень напоминает прием «Бейдж». Подобные фразы помогут дистанцироваться и отделить ваше самосознание от негативной модели мышления. Теперь сформулируйте новое, более позитивное суждение, которое вы сможете регулярно себе транслировать.

Вот несколько примеров:

Какие негативные суждения вы часто высказываете себе и хотели бы заменить на более позитивные? Зафиксируйте их на бумаге, а затем перепишите так, чтобы они были полезны и помогли вам относиться к себе с большей добротой и пониманием.

Перо для вашей истории

Пора взять в руки воображаемое перо и начать новую главу книги вашей жизни. Цель – испытывать в процессе только положительные эмоции и представлять себя героем собственной истории.

Иногда бывает нелишним вдумчиво послушать, что вы рассказываете о себе другим людям. Что вы говорите? Что вы неудачник? Вам не везет? Вы плохо что-то делаете?

Подключайте воображение, чтобы представить светлое будущее.

Вместо этого начните рассказывать всем новую историю! Возможно, придется немного потренироваться. Вы привыкли говорить о себе в негативном ключе, поэтому сперва вам, скорее всего, будет некомфортно. Не спешите и начните с малого. Со временем вы заметите прогресс. Вам начнет нравиться ваша новая история и положительные эмоции, которые она несет. Как говорил Джозеф Кэмпбелл, «главный вопрос в том, готовы ли вы по-настоящему пуститься в приключения?»[20]

Возьмите новую ручку и сочините новую главу своей собственной книги!

Рабочая страница: заполните ее!

Возьмите волшебную ручку и начните писать новую главу своей жизни. Не забывайте, что вы в ней главный герой. Сперва опишите предстоящую неделю. Какие радостные события произойдут с вами? Какие чувства и эмоции вы при этом испытаете? Опишите только то, что сами хотели бы видеть в своем будущем.

Стена будущих достижений

В завершение этой книги я хочу рассказать об одном приеме, который позволит визуализировать ваши предстоящие победы. Он называется «Стена будущих достижений».

Некоторым людям нравится составлять карты желаний. Я тоже пыталась это делать. Когда-то давно узнала про них и решила, что это может быть интересно. Однако лично мне этот вариант не подошел по нескольким причинам.

● Во-первых, я не люблю делать коллажи. Нужно распечатать фотографии, найти клей, прикрепить картинки к какой-то доске. Слишком много движений.

● Во-вторых, я не знаю, где потом размещать эту огромную доску.

Казалось, это все отнимает слишком много сил и времени. Поэтому я решила пойти по другому пути. Я попыталась сделать то же самое, только на компьютере, используя программу Photoshop. Однако и здесь работы оказалось немало: нужно было подбирать фотографии по размеру и размещать их каким-то образом на одном большом листе. От этой идеи я тоже быстро отказалась.

Я решила, что все должно быть гораздо проще и веселее. Само название «Карта желаний» мне больше не нравилось, поскольку ассоциировалось с массой проблем. Я заменила его на «Стену будущих достижений». И самое прекрасное, что так я назвала обычную папку на рабочем столе моего компьютера.

Согласитесь, чтобы создать папку, нужно буквально три секунды. Это звучит куда веселее и проще, чем возня с настоящей картой желаний.

Я стала искать фотографии в интернете, на которых было то, что мне хотелось иметь в будущем. Затем я просто скачивала их и помещала в папку под названием «Стена будущих достижений». И все! Очень просто!

Раз в одну-две недели я открывала эту папку и наслаждалась собранными снимками. Среди них было фото двух малышей с очаровательными улыбками. Так я представляла, как мои дети растут здоровыми и счастливыми. Туда же я сохраняла фотографии красивых домов, в которых мне хотелось бы жить, новых городов, в которых хотелось бы побывать, великолепных пляжей, по которым хотелось бы прогуляться. Одним словом, все то, что казалось приятным.

Принцип отбора был прост. Если какая-то из фотографий заставляла меня улыбнуться, я понимала: она должна отправиться в папку. Когда мне становилось скучно, иногда я отправлялась в интернет на поиски новых изображений. Я не слишком часто пересматривала сохраненные картинки, а просто регулярно добавляла новые фотографии, которые вызывали улыбку. Обычно я открывала папку, только когда испытывала нехватку мотивации.

Как построить свою стену достижений

1. Создайте папку на рабочем столе и назовите ее «Стена будущих достижений» (или как вам больше нравится).

2. Поищите фотографии, на которых изображено то, что вы хотели бы иметь в будущем. Главное условие: выбирайте только те картинки, которые по-настоящему радуют вас или хотя бы заставляют улыбнуться.

3. Когда вам нужно собраться с духом, откройте папку и просмотрите сохраненные изображения. Попробуйте испытать те чувства, которые вы хотите испытать, когда с вами произойдут те самые желанные события. Затем добавьте еще несколько фотографий и повторите все сначала.

Не стоит подходить к выбору фото слишком серьезно. Главное, чтобы вы сами понимали их смысл. Например, если хотите повышения, можете выбрать картинку с пачкой долларовых купюр или любым другим подходящим символом. Мечтаете об отпуске, но не знаете, куда поехать, – найдите изображение, которое ассоциируется у вас с отдыхом. Даже если это просто фотография океана.

Сверяйтесь с ощущениями, спрашивайте себя: «Действительно ли это фото меня радует?» Или, глядя на него, вы просто думаете: «А почему у меня нет этого прямо сейчас?» То, что вы видите в своей папке, должно вызывать только положительные эмоции, вселять надежду на светлое будущее, вызывать улыбку или даже легкий смешок. Но никак не зависть или алчность.

Если вы хотите получить награду, завести котенка или переехать в другой город, найдите изображения, которые ассоциируются у вас с этими событиями. Пусть это будет кубок из какого-нибудь мультфильма, дорожный знак или кошка – сохраните все. Не надо слишком долго раздумывать над каждой картинкой. Если вы улыбаетесь, глядя на фото, значит, это то, что надо. Смысл в том, чтобы чаще представлять себе будущие ощущения – думать, как вам будет хорошо.

Если получится, постарайтесь хотя бы раз в неделю находить время на просмотр картинок. Неплохо даже отвести под это отдельное место в вашем расписании. Я и сама периодически заглядываю в свою папку будущих достижений и радуюсь тому, как много из задуманного стало частью моей жизни. Какие изображения вы хотели бы поместить в свою папку? Каким приключениям вы хотели бы сказать решительное «да»?

Немного размышлений

Когда вы будете использовать приемы из этой книги, постарайтесь ничего не усложнять. Внимательно следите за показаниями вашего «энергометра» и старайтесь отбрасывать ненужные дела. С добротой и вниманием выбирайте слова, которые вы говорите себе.

Начните ценить то, что вас окружает каждый день: людей, животных, вещи. Как можно чаще используйте упражнения «Лучевой уменьшитель», «Сито», «Уровень», устраивайте мини-сеансы самогипноза и вечеринки с отпусканием воображаемых шаров, находите себе развлечения. Любые приемы будут полезны, лишь бы вы ощущали, что они вам подходят, и не забывали про них.

Хвалите себя как можно чаще, даже за небольшие дела, которые делаете каждый день. Регулярно наполняйте свою лейку водой. Постройте стену достижений, кирпичик за кирпичиком.

Чтобы вся ваша жизнь кардинально изменилась, нужно лишь каждый день понемногу менять мышление и работать над собой. Если проявите упорство, то заметите, что ваше внутреннее состояние начинает соответствовать внешнему, а на душе становится светлее и веселее.

Вы начнете то и дело переворачивать монетку-антистресс больше для забавы, нежели из-за тревоги. Спустя время это станет для вас настолько естественным, что вы вовсе перестанете замечать, как делаете это.

Сноски

1

Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер, 2020.

2

Newberg, A. and Waldman, M. (2012)“Why this word is so dangerous to hear.” Psychology Today. www.psychologytoday.com/us/blog/words-can-change-your-brain/201208/why-word-is-so-dangerous-say-or-hear.

3

Kramer, C. (1972)“‘Little Tramp’ triumphs: Chaplin savors his ‘renaissance.’” Chicago Tribune, April 6.

4

Nhat Hanh, T. (2011) Being Peace: Classic Teachings from the World’s Most Revered Meditation Master. London: Ebury Digital. P. 3.

5

Peterson, L. A. (2017)“Decrease stress by using your breath.” Mayo Clinic. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197.

6

Vaughan, M. (2014)“Know your limits, your brain can only take so much.” Entrepreneur Magazine. www.entrepreneur.com/article/230925.

7

Koch, C. (2010)“Looks can deceive: Why perception and reality don’t always match up.” Scientific American. www.scientificamerican.com/article/looks-can-deceive.

8

Granneman, J. (2017)“Why socializing drains introverts more than extroverts.” Psychology Today. www.psychologytoday.com/us/blog/the-secret-lives-introverts/201708/why-socializing-drainsintroverts-more-extroverts.

[9] Jabr, F. (2013)“Why your brain needs more downtime.” Scientific American. www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/.

[10] Hannibal, K. E. and Bishop, M. D. (2014). “Chronic stress, cortisol dysfunction and pain: A psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation.” Journal of the American Physical Therapy Association, Epub 2014, Jul 17.

9

Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер, 2021.

10

Rock, D. (2009)“(Not so great) expectations.” Psychology Today. www.psychologytoday.com/us/blog/your-brain-work/200911/not-so-great-expectations.

11

Azab, M. (2018)“The pain of worry: The anxious brain.” Psychology Today. www.psychologytoday.com/us/blog/neurosciencein-everyday-life/201811/the-pain-worry-the-anxious-brain.

12

Park, A. (2011) “Found! The Seat of embarrassment in your brain.” Time Magazine. https://healthland.time.com/2011/04/18/locating-the-seat-of-embarrassment-in-your-brain.

13

Zhang, C., Myers, C. G. and Mayer, D. (2018), “To cope with stress, try learning something new.” Harvard Business Review. https://hbr.org/2018/09/to-cope-with-stress-try-learning-something-new.

14

McSweeney, K. (2019)“This is your brain on Instagram: Effects of social media on the brain.” Now. https://now.northropgrumman.com/thisis-your-brain-on-instagram-effects-of-social-media-on-the-brain.

15

Becker-Phelps, B. (2013)“Don’t just react: Choose your response” Psychology Today. www.psychologytoday.com/us/blog/making-change/201307/dont-just-react-choose-your-response.

16

Кондо М. Магическая уборка: Японское искусство наведения порядка дома и в жизни. – М.: Бомбора, 2015.

17

Bratskeir, K. (2017)“The habits of supremely happy people.” Huffington Post. www.huffpost.com/entry/happiness-habits-of-exuberanthuman-beings_n_3909772.

18

UC Davis Health (2015)“Gratitude is good medicine: Practicing gratitude boosts emotional and physical well-being.” https://health.ucdavis.edu/medicalcenter/features/2015-2016/11/20151125_gratitude.html.

19

Smith B. L. (2011)“Hypnosis today.” American Psychological Association. www.apa.org/monitor/2011/01/hypnosis.

20

Кэмпбелл Дж. Сила мифа. – СПб.: Питер, 2019.

Content

Риса Уильямс
Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Благодарности

Введение Орел или решка

Глава 1 Когда вы испытываете стресс

Зарядное устройство внутреннего монолога

Смещенный фокус

Линейка стресса

«Соковыжималка» для дел

Уровень

«Энергометр»

Глава 2 Когда вам тревожно в обществе

Энергия для взаимодействия с другими людьми

Подзарядка аккумулятора

«Соковыжималка» для социального взаимодействия

Уровень для социальных сценариев

Глава 3 Когда одолевают тревожные мысли

Замкнутый круг тревожности

Сито для развлечений

Серфинг по волнам стыда

Батут для мозга

Сито для социальных сетей

Бейдж

Лучевой уменьшитель

Билет на поезд

Глава 4 Когда у вас падает самооценка

Лейка

Стена достижений

Компьютерная игра

Волшебные очки

Небольшой сеанс самогипноза

Глава 5 Когда вы тревожитесь о будущем

Воздушный шар беспокойства

Ручка

Стена будущих достижений

Сноски