Барбара Окли, Улаф Шеве

Супермозг: Лучшие учебные стратегии

Olav Schewe og Barbara Oakley, ph.d. SUPERHJERNEN. DE BESTE STRATEGIENE FOR LÆRING. – Universitetsforlaget.

Предисловие

Вы тратите много времени на учебу, не достигая желаемых результатов? Постоянно откладываете дела? Устали от плохой концентрации и считаете, что вам трудно запомнить прочитанное?

Эта книга для вас.

Мы – Улаф Шеве из Норвегии и д-р Барбара Окли из США. Мы вместе написали эту книгу, чтобы помочь вам добиться успехов в учебе. Не важно, изучаете ли вы математику, языки, государство и право, программирование, кулинарию или что-либо иное. Здесь вы узнаете о мозге и техниках, позволяющих учиться лучше.

Наши собственные истории показывают, насколько важно пользоваться правильными учебными техниками. У Улафа была мотивация, он тяжело трудился ради хороших оценок. Но, несмотря на множество потраченных часов, у него не получилось добиться хороших результатов. Он был близок к тому, чтобы сдаться. Думал, что недостаточно умен.

Но, хотя его отметки в средней школе оставляли желать лучшего, в аттестате колледжа Улаф повысил свой результат до 5,7 баллов (по шестибалльной шкале) – это было лучшей оценкой на всем курсе в том году. Затем он изучал экономику в Норвежской школе экономики и в Калифорнийском университете в Беркли. Проработав несколько лет экономистом в Осло, он поступил в престижный Оксфордский университет, где окончил магистратуру с лучшим результатом на курсе. Его предыдущая книга, «Суперстудент», стала самой продаваемой книгой об учебных техниках в Норвегии и международным бестселлером. Она переведена на 18 языков.

Барбара в средней школе и колледже несколько раз заваливала математику и естественные науки. Она была убеждена, что недостаточно умна, чтобы «рубить в математике». Барбара решила начать сначала и взялась за курс математики старшей школы. Медленно, но верно она улучшила свои результаты в математике и естественных науках. Благодаря учебным техникам во время службы в вооруженных силах США она преуспела в филологии. Барбара продолжала упорно изучать естественные науки и в итоге окончила бакалавриат и магистратуру по инженерному направлению. Сегодня она – профессор инженерного дела в Оклендском университете. Ее история показывает, что преуспеть в самых сложных, по мнению многих, предметах – возможно. Последние несколько лет Барбара отдавала все свое время, помогая людям преуспеть в учебе. Ее первая книга об учебе месяц продержалась в престижном списке бестселлеров «Нью-Йорк Таймс», она обучила миллионы студентов на одном из популярнейших мировых интернет-курсов «Учимся учиться».

Наше восхищение мозгом и обучением глубоко завело нас в мир науки. Мы изучили тысячи чужих научно-исследовательских статей. И мы исследовали сами. Мы участвовали в конференциях, семинарах, и вдобавок мы общаемся с некоторыми мировыми экспертами в различных предметных областях. Все знания, собранные нами за последние годы, мы объединили в этой книге, из которой вы получите лучшие и самые актуальные советы. Знания, представленные здесь, основаны не только на признанных исследованиях, но и на самых свежих научных статьях.

После многолетней работы с обучением нам стало ясно одно: мы все наделены супермозгом. Человеческий мозг учится быстрее, чем что-либо еще нам известное. Он гораздо мощнее самого лучшего и самого продвинутого из существующих компьютеров. Но не все используют мозг оптимально. Чтобы это делать, вам нужно понять, как учится мозг и какие техники подходят для различных ситуаций. Эта книга вас этому научит. Давайте начнем!

Глава 1

Повышайте концентрацию, не откладывайте

Одно из самых серьезных препятствий для успешного обучения – постоянное откладывание, так называемая прокрастинация. Поэтому мы хотим начать с того, что дадим вам один из самых необходимых инструментов для победы над прокрастинацией: технику помидора[1]. Эта техника построена на информации из исследования о том, что усиливает вашу концентрацию. Вначале мы представим технику, а затем расскажем, почему она эффективна.

Помидор

Чтобы ваша учеба была более эффективной, сделайте следующее:

1. Уберите все, что может вас отвлекать. Убедитесь, что на вашем компьютере нет всплывающих окон, на телефоне – уведомлений или других вещей, способных сместить фокус внимания с того, над чем вы работаете.

2. Заведите будильник с обратным отсчетом на 25 минут. Вы можете использовать таймер или обратный отсчет на телефоне. Если используете телефон, положите его вне зоны досягаемости или вне поля зрения, чтобы он не отвлекал вас от работы.

3. Работайте 25 минут настолько сосредоточенно, насколько можете. Если ваши мысли начнут уноситься вдаль (как это часто бывает), усилием воли возвращайте их назад к вашей работе. Большинство дел могут подождать 25 минут. Если вы вспомнили что-то важное, запишите это в список дел. Вы с легкостью к этому вернетесь, когда пройдут 25 минут.

4. Устройте пятиминутный перерыв, в течение которого вы будете принадлежать сами себе. Послушайте любимую песню, закройте глаза и расслабьтесь, прогуляйтесь, приготовьте чашку чая, поиграйте с собакой или сделайте что-то, что позволит мыслям свободно витать. Во время этих коротких перерывов разумно избегать просмотра телефона или электронной почты – больше об этом мы расскажем позднее.

Популярные приложения или программы по технике помидора

♦ Focus booster (PC)

♦ PomoDone

♦ Forest

♦ Toggl

Техника помидора в четырех простых шагах.

Когда, согласно помидору, вы закончили с работой, возьмите новый помидор! Если вы учитесь два часа, то можете взять четыре помидорных подхода (далее мы будем называть их помидорами) с пятиминутными перерывами между ними. Если возвращение к работе после паузы кажется вам трудным, вы можете использовать обратный отсчет также и для перерывов.

Вот почему помидор работает

Вам наверняка интересно, почему нечто настолько простое может быть так полезно. Помидор основан на нескольких важных механизмах работы мозга.

1. Фиксированные подходы тренируют мозг концентрироваться, чтобы вы, когда приступаете к занятиям, работали сосредоточенно. То, что тренирует мозг, делает его лучше. Это особенно важно, поскольку мы живем в «цифровом обществе», полном различных помех[2].

2. Короткие перерывы, во время которых вы расслабляетесь, способствуют перемещению того, что вы выучили, в долговременную память. Одновременно перерывы позволяют мозгу очистить место для новой информации[3]. (Эти процессы вам не заметны. Наверное, поэтому некоторые игнорируют такие перерывы, но вы не пропускайте их!)

3. Ожидание паузы как награды после окончания рабочего подхода поддерживает мотивацию в течение 25 минут. Мозг работает изо всех сил, потому что знает, что всего через несколько минут он сможет отдохнуть, если захочет.

25 минут – это идеальная продолжительность для вхождения в рабочий ритм. Вам, наверное, кажется, что иногда сложно начинать новые задачи? Когда вы думаете о чем-то, чего не горите желанием делать, вы активируете болевой центр мозга. Это заставляет вас чувствовать себя неприятно. Неприятное чувство слабеет примерно через 20 минут после сконцентрированного погружения[4]. Поэтому помидор гарантирует, что вы просидите достаточно долго, чтобы неприятное чувство ушло. Техника помидора достаточно гибкая. Если вы вошли в состояние потока и хотите продолжать работать свыше 25 минут, все в порядке. Длина перерывов также может меняться. Вы можете устроить перерыв дольше пяти минут, особенно если работали более 25 минут. Только не забывайте устраивать перерывы. Анализ данных пользователей приложения для регистрации времени показывает, что наиболее продуктивные работники в среднем работали подходами по 52 минуты с 17-минутными перерывами между ними[5]. Когда эти суперпродуктивные работники концентрировались, они концентрировались на сто процентов. А когда они устраивали перерыв, это был стопроцентный перерыв.

Если вы закончили все в течение одного подхода, это отлично. Если вам нужен еще один подход, возьмите пятиминутную паузу (запустите обратный отсчет, если нужно) и начните новый помидор. Если вы работаете в течение долгого времени, мы советуем устраивать пятнадцатиминутный перерыв после окончания каждого третьего или четвертого подхода. Если вы используете технику для изучения чего-либо нового и сложного, будет нелишним использовать несколько минут каждого помидора для того, чтобы взглянуть со стороны и попытаться подытожить для себя все, что только что выучили. Как вы увидите в главе 3, самопроверка – один из самых эффективных способов запоминания новой информации.

Отложите телефон

Исследования показали, что пользование телефоном во время перерывов приводит к тому, что мозг не восстанавливается так же хорошо, как во время перерывов без телефона: «По мере того как люди становятся все более зависимы от своих телефонов, нужно готовиться к нежелательным последствиям, связанным с выхватыванием телефона каждую свободную минуту. Люди считают, что совершенно неважно, чем они заняты во время перерыва. Но то, как мы используем телефон, может влиять на способность к обучению хуже, чем нам кажется»[6].

Телефон также создает беспокойство, если вы на лекции или на курсах. Исследования показали, что «студенты, не пользующиеся своими телефонами, записывают в конспектах на 62 процента больше информации. Они помнят множество деталей из лекции. И в тестах с несколькими вариантами ответа они набрали на полбалла больше, чем студенты, активно пользовавшиеся своими телефонами»[7]. Когда вы учитесь, даже само наличие телефона неподалеку может отвлекать. Ваш мозг думает о телефоне, когда тот находится в поле зрения[8].

Согласно исследованиям, по этой причине следует убрать телефон с глаз, когда вы собираетесь учиться[9]. Даже если отсутствие телефона вас немного нервирует, положите его в ящик стола, в сумку или унесите в другую комнату.

Избегайте многозадачности

Каждый раз, когда вы приступаете к выполнению задачи, в мозге активируются новые нейронные сети, связанные с этой задачей[10]. Если вы постоянно переключаетесь между двумя разными задачами, вы тратите время и энергию на каждое переключение. Это называется «затраты на переключение». Такая ситуация складывается, например, когда вы постоянно смотрите новости в интернете, одновременно читая текст. Исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что, когда две задачи выполнялись одновременно, а не по очереди, когнитивная производительность падала на тридцать-сорок процентов.

Защитные наушники или беруши могут быть чрезвычайно полезны: они отключат вас от внешнего шума и помогут концентрироваться. Мы рекомендуем наушники Peltor (они не только большие, но и не пропускают даже звук детского крика).

Потеря времени и энергии на переключение – главный повод избегать мультизадачности[11]. По этой же причине метод помидора так полезен. Он заставляет вас концентрироваться на одной задаче, выполняемой за один промежуток времени[12].

Освободите рабочее место от всего, что вас отвлекает

Найдите место, где вы можете работать не отвлекаясь. Эксперты в области обучения рекомендуют избегать учебы в общественных местах, таких как людное кафе или гостиная, которую приходится делить с другими. Там слишком много помех. Тихая библиотека или место, где вы можете сидеть в полном одиночестве, подходят идеально. Если же вам приходится работать в шумном месте, используйте беруши, защитные наушники или наушники с шумоподавлением. Это посылает окружающим сигнал «Не мешай».

Один из худших отвлекающих факторов – уведомления на телефоне или компьютере, особенно потому, что их бывает трудно игнорировать. Исследования показали, что люди в среднем проверяли сообщения на телефоне каждые 35 секунд, если приложение мессенджера было открыто[13]. Работники предприятий, которые на одну неделю заблокировали все сайты, не связанные с рабочими задачами, демонстрировали одновременно и лучшую концентрацию, и более высокую продуктивность[14].

Пересмотрите настройки уведомлений на ваших устройствах. По возможности отключите показ, свечение и вибрацию. Тихий режим тоже может быть полезен. Используйте технику помидора, чтобы держаться подальше от интернета и других вещей, отвлекающих внимание, или установите программу, блокирующую сайты. Не жалейте себя, ведь вы живете во времена, когда из-за социальных сетей становится все сложнее не отвлекаться. В середине XIX века Виктор Гюго, автор «Отверженных» и «Собора Парижской Богоматери», чтобы не отвлекаться, просил слуг запирать его в кабинете голым, лишь с пером и бумагой (странно, но его книги от этого не стали короче). Всегда было и всегда найдется что-то, что будет отвлекать. Наша работа – найти способ победить это.

Устраивайте частые перерывы

Ранее мы упомянули, что между рабочими подходами и после работы важно делать перерывы. Если вы слишком долго учитесь без перерывов, мозгу не хватает времени на перемещение новой информации в долговременную память[15]. В итоге вы будете менее эффективны.

Популярные блокировщики сайтов

♦ Freedom

♦ FocalFilter (Windows)

♦ SelfControl (Mac)

♦ Stay Focused (Chrome)

Вдобавок области мозга могут уставать потому, что вы слишком долго их используете. Исследователи пришли к выводу, что их даже можно перегрузить. Это называется когнитивным истощением (cognitive exhaustion)[16]. Различные области мозга похожи на мускулы, их нужно использовать и тренировать, но не следует перегружать.

Короткие перерывы от пяти до десяти минут с полным расслаблением – лучшее, что вы можете сделать для закрепления новых знаний. Устраивайте перерывы без интернета, сообщений или чтения – расслабьтесь полностью! Тогда новые знания без проблем перенесутся в долговременную память[17]. То есть, если вы хотите вздремнуть или вообще ничего не делать, это не значит, что вы ленивы. Вы – эффективны[18].

Перерывы, потраченные на движение, – всегда хорошая идея. Прогуляйтесь или встаньте и сходите за чем-нибудь в другую комнату. Такая активность обычно не требует значительной концентрации. А мозг в это время может поработать с тем, что вы выучили. Другая причина положительного влияния движения на учебу заключается в том, что физическая активность сама по себе способствует процессу обучения. Мы еще поговорим об этом позднее.

Что насчет музыки или бинауральных ритмов?

Музыка может замедлять процесс обучения, особенно если вы работаете с цифрами[19]. Учиться под музыку может быть приятно, и бывает, что у вас получается просидеть за учебой дольше. Но это потому, что музыка занимает часть вашего внимания и вы работаете недостаточно усердно. Работа под музыку может вовлекать вас в многозадачность, поскольку вы постоянно заглядываете в телефон и возитесь со своим плейлистом. Вам следует дважды подумать, прежде чем слушать музыку во время учебы, если только вы не в месте, где музыка – это способ отгородиться от отвлекающих звуков. Но если вы чувствуете, что должны слушать музыку для того, чтобы быть в состоянии учиться, лучше включать инструментальную музыку, поскольку она отнимает меньше внимания. Следует избегать радиопередач и подкастов.

Еще одна вещь, которую вы можете слушать во время учебы, – это бинауральные ритмы, представляющие собой монотонный гудящий звук. При использовании стереонаушников правое и левое ухо слышат две разные частоты этого гудящего звука, например 300 Гц и 320 Гц. Удивительно, но мозг слышит не только эти две частоты, но также и третью: разницу между двумя частотами. В этом примере разница составляет 20 Гц, что равняется частоте ритма.

Бинауральные ритмы впервые привлекли внимание исследователей, когда те изучали, где в мозгу обрабатывается звук[20]. И в начале 1970-х годов исследователи начали экспериментировать с изменениями в сознании людей по мере изменения ритма. Сегодня бинауральные ритмы, как правило, используют обычные люди, которые хотят лучше сосредоточиться, расслабиться или помедитировать. Чаще всего их проигрывают из интернета. Поскольку чистые бинауральные ритмы – это просто монотонный и скучный звук, его часто смешивают с музыкой или другими звуками.

Вам следует поэкспериментировать с учебой под бинауральные ритмы, но учтите, что пока что, согласно исследованиям, наблюдаемый эффект умеренный[21], [22]. Сайты, предлагающие бинауральные ритмы, часто бывают сомнительного качества. Следует также учесть: исследователи утверждают, что возможный положительный эффект от бинауральных ритмов аннулируется музыкой, чаще всего предлагаемой в комплекте с ними.

Сколько часов мне следует учиться каждый день?

Если вы студент университета или учитесь в старшей школе, мы рекомендуем вам заниматься от двух до восьми часов в день (в дополнение к лекциям) с понедельника по пятницу. То, сколько времени вам необходимо, зависит от требований вашей программы. Разумеется, это также зависит от уровня ваших амбиций. Согласно «Учебному барометру» (опрос учащихся), в 2019 году норвежские студенты в среднем учились 34,2 часа в неделю, или семь часов по будним дням. Эта цифра включает и лекции, и самостоятельную работу. Но 34,2 часа – это среднее значение; существует огромная разница между различными учебными программами. Например, студенты Архитектурного университета в Бергене сообщили, что в среднем учились 59,8 часов в неделю, а студенты Медицинского университета «Атлантис» в Осло учились только 15,5 часов в неделю[23]. Также будет наблюдаться существенное различие между временными затратами разных людей в одной и той же учебной программе. В США, например, исследование среди студентов-медиков показало, что большинство студентов с чистым баллом «А» тратили в будние дни шесть-восемь часов на самостоятельную работу, вдобавок к лекциям. Учеба свыше восьми часов не слишком повышала шансы получить лучшие оценки. Студенты-медики со средними оценками «B» и «C» чаще всего учились от трех до пяти часов в день[24][25].

Медитация

Медитация, похоже, улучшает способность сосредотачиваться. Существует множество форм медитации, но основных, пожалуй, две: сфокусированное внимание и осознанное присутствие. Виды медитации из категории сфокусированного внимания, такие как мантра-медитация, обеспечивают прямую тренировку и повышение концентрации. Однако, прежде чем вы ощутите разницу, может пройти несколько недель или месяцев. Виды медитации, относящиеся к категории осознанного присутствия, такие как медитация осознанности, оказывают скорее косвенное влияние, улучшая настроение. Затруднительно давать какие-либо четкие рекомендации – медитация нуждается в дополнительном изучении, поскольку множество предыдущих исследований не отличаются высоким качеством[26].

В этой главе мы рассмотрели, как достигать лучшей концентрации во время учебы. Но что делать, когда не получается удержать концентрацию, например, если вы застряли в процессе обучения? Мы рассмотрим это в следующей главе.

Самое важное из главы 1: Повышайте концентрацию, не откладывайте

➧ Метод помидора – одна из самых эффективных техник для победы над прокрастинацией и улучшения концентрации. Вот что вам нужно делать:

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов.

2. Заведите таймер на 25 минут.

3. Сосредоточьтесь, как только можете, в течение этих 25 минут.

4. По их истечении устройте перерыв в течение пяти минут (используйте таймер, если это необходимо).

5. Повторите. Сделайте несколько помидорных подходов, пока не закончите.

➧ Болевые ощущения в мозге могут провоцировать прокрастинацию. Будьте внимательны к чувству неудобства или боли, когда вы думаете о том, чего не хотите делать. Такие чувства могут вызывать прокрастинацию. Эти болевые ощущения проходят сами по себе, когда вы входите в рабочее потоковое состояние.

➧ Избегайте мультизадачности. Переключение между задачами требует затрат ваших ресурсов. Чем меньше вы переключаетесь, тем меньше будут затраты на переключение и тем эффективнее вы будете. Хорошая практика – работать с чем-либо не менее 25 минут, прежде чем вы переключитесь на другую задачу. Если можете, поработайте хотя бы один-два часа (включая перерывы), прежде чем переключаться на новую тему или предмет.

➧ Создайте рабочее место без отвлекающих факторов. Проверьте настройки уведомлений на своих устройствах и отключите всплывающие окна, звук и вибрацию везде, где они не являются совершенно необходимыми. Положите телефон вне поля зрения или вне зоны досягаемости.

➧ Устраивайте частые перерывы. Если вы работаете слишком долго без перерывов, мозг устает и новые знания хуже закрепляются в долговременной памяти.

➧ Если вы хотите слушать музыку во время учебы, позаботьтесь о том, чтобы она была как можно менее отвлекающей. Лучше всего не слушать музыку, если только она не нужна вам, чтобы заглушить другой шум.

Глава 2

Двигайтесь дальше, если застряли

Однажды Улаф управлял дроном, тот залетел на большое дерево и накрепко там застрял. Дрон был так высоко, что не представлялось никакой возможности добраться до него по лестнице или сбить его каким-то предметом. Залезть на дерево также было невозможно. Дрон застрял на верхушке, где ветки были опасно тонкими. Улаф чувствовал, что и он застрял, как дрон. Что ему оставалось делать? Он решил не делать вообще ничего. И это помогло ему спустить дрон вниз. Как? Мы дадим ответ чуть позже.

Упорство в учебе без особого понимания материала и достижения результатов – довольно обычная ситуация. Но если вы немного разбираетесь в том, как функционирует мозг, то сможете быстро выпутаться из этого и избежать фрустрации.

Используйте во время учебы и концентрацию, и расслабление

У мозга есть два режима, чередующиеся во время работы или учебы. Первый называется сфокусированным режимом. О нем шла речь в первой главе. Вы находитесь в сфокусированном режиме, когда совершенно определенно концентрируетесь на чем-то, например когда направляете внимание на объяснение явления или когда зубрите новые понятия.

Второй режим – расслабленный. Он также важен для мышления и учебы[27]. Находясь в расслабленном режиме, вы можете продолжать размышлять, не направляя внимание на что-либо конкретное. Вы находитесь в расслабленном режиме, когда позволяете случайным мыслям копошиться в голове, – например, когда стоите в душе или смотрите в окно, мчась в поезде. В расслабленном режиме мозг работает совершенно по-другому, чем в сфокусированном (сконцентрированном) режиме. В расслабленном режиме мозг старается создавать смыслы, придумывать идеи или решать проблемы. По этой причине хорошие идеи часто приходят в голову во время прогулки или в душе.

Сфокусированный режим – это все, что вам нужно, если вы изучаете что-то простое, например какая кнопка на пульте служит для выключения или что «xièxie» по-китайски означает «спасибо».

Но что, если вы собираетесь изучать что-то сложное, например взаимодействие органов в теле, производные в математике или как выполняется двойной кикфлип на скейтборде? Вы концентрируетесь только на этом, но ничего не получается.

Как ни странно, в обучении часто бывает полезно сделать перерыв на несколько часов или даже до следующего дня. Когда вы возвращаетесь к тому, на чем застряли, решение находится внезапно. Когда вы перестаете концентрироваться на том, что изучаете, именно расслабленный режим позволяет вам продолжать думать и работать с тем, что было сложным. Расслабленный режим может связать распущенные нити и помочь отыскать решение.

Обучение предполагает переключение между сфокусированным (слева) и расслабленным (справа) режимами.

Давайте представим метафору для сфокусированного и расслабленного режимов, чтобы вам было легче понять разницу между ними. Представьте свой мозг как лабиринт, где в разных его частях, как на коротких дорожках, хранится все вами изученное. Когда вы находитесь в сфокусированном режиме, ваши мысли движутся по этим уже существующим дорожкам либо используются для создания новых подобных дорожек[28]. Вы можете увидеть такие дорожки на иллюстрации на следующей странице.

Когда вы концентрируетесь на чем-то знакомом, например высчитываете стоимость четырех булок, по десять крон за каждую, вы используете дорожку, которую проложили, выучив 4 × 10. Когда концентрируетесь на другой задаче, например спрягая глагол «estar» по-испански, вы используете другую дорожку, которую проложили в другой части лабиринта.

Но если вы собираетесь решать совершенно незнакомую проблему, это будет трудно для сфокусированного режима. У него не будет ни одной дорожки, по которой он мог бы следовать.

Так что же такое расслабленный режим? Можно представить его как отряд дронов, способный пролетать над различными участками лабиринта. Поскольку дроны могут летать, они легко создают связи между областями мозга, которые обычно между собой не связаны. Вы используете расслабленный режим, когда изучаете что-то новое и сложное. Расслабленный режим позволяет вам начать прокладывать новые дорожки, способствующие более глубокому пониманию.

Вы не всегда осознаете, когда находитесь в расслабленном режиме. Но когда расслабленный режим решает для вас проблему и вы переживаете «ага!-опыт», вы замечаете, что находились в расслабленном режиме. Это может случиться, когда вы, наконец, придумаете хороший заголовок для отчета, сможете без ошибок сыграть мелодию на гитаре или удержать равновесие на одноколесном велосипеде. То, что прежде было запутанно и сложно, внезапно получается легко и просто.

Важно! Когда вы фокусируетесь на теме, вы блокируете расслабленный режим; таким образом, он не может работать с этой темой. Когда вы отвлекаете свое внимание от темы, это дает расслабленному режиму возможность поработать над ней. Но прежде чем расслабленный режим получит материал для работы, вы должны хотя бы недолго быть сфокусированы.

Мозг-лабиринт – образ, демонстрирующий работу мозга, находящегося в сфокусированном или расслабленном режиме. Вы находитесь в сфокусированном режиме (слева), когда мозг использует существующие дорожки, связанные с тем, что вы уже знаете. Вы находитесь в расслабленном режиме (справа), когда мозг посылает через лабиринт маленькие дроны и таким образом соединяет дорожки.

Как только расслабленный режим помог вам что-то понять, сфокусированный режим может усилить и развить это понимание. Таким образом, изучение нового включает чередование сфокусированного и расслабленного режимов. Вы концентрируетесь так хорошо, как только можете, чтобы понять новую тему, пока не почувствуете усталость. Затем устраиваете перерыв, и расслабление позволяет шире поработать с темой в фоновом режиме. Затем вы возвращаетесь к тому, на чем застряли, снова концентрируетесь – и теперь понимаете больше, чем понимали до перерыва. Так вы чередуете два режима и достигаете прогресса в учебе.

Как войти в расслабленный режим

Прежде чем вы войдете в расслабленный режим, важно побыть в сфокусированном режиме, чтобы таким образом уже немного поработать с темой. Расслабленный режим, чтобы быть в состоянии вам помочь, требует свежих вводных данных.

Примеры того, как вы можете использовать расслабленный режим

♦ Начните сложное письменное задание (отчет, речь, проект) перед обедом, так, чтобы расслабленный режим смог работать над задачей в фоновом формате, пока вы едите.

♦ Начните сложную задачу прямо перед тем, как устроить перерыв.

♦ Прочтите сложный текст прямо перед сном и продолжите на следующий день.

♦ Пройдитесь по списку сложных понятий перед спортивной тренировкой.

Чтобы войти в расслабленный режим, вы можете или устроить перерыв, в течение которого можно ничего не делать, а полежать, посидеть и расслабиться, или же заняться простыми вещами: поесть, почистить зубы, помыть посуду, зашить одежду, прогуляться и тому подобное. Эти активности требуют совсем немного внимания и поэтому освобождают в мозге пространство для блуждания случайных мыслей.

Когда вы теряете фокусировку, вы автоматически переключаетесь в расслабленный режим. Длительность нахождения в нем варьируется. Когда вы мечтаете, вы также находитесь в расслабленном режиме. Даже моргая, вы – в расслабленном режиме, хотя это мгновение слишком коротко, чтобы расслабленный режим смог сделать что-нибудь особенное. Таким образом, в течение дня вы переключаетесь автоматически, не задумываясь об этом, между сфокусированным и расслабленным режимами.

Итак, расслабленный режим необходим для расширения понимания, нахождения разумных решений и развития креативности[29]. Поэтому, находясь в расслабленном режиме, вы не тратите время зря, вы – эффективны.

Довольно интересно, что вы можете находиться в сфокусированном режиме относительно одной темы и в расслабленном – относительно другой. Это подводит нас к другому полезному инструменту обучения: технике трудного старта.

Трудный старт для экзаменов и решения задач

Техника трудного старта использует расслабленный режим при решении задач, сидите ли вы дома или сдаете важный экзамен. Эта техника проста:

1. Прочтите все задания, которые вам предстоит выполнить, и поставьте крестик напротив тех, которые кажутся особенно сложными.

2. Начните с самых сложных заданий. Вероятно, вы застрянете буквально через несколько минут.

3. Как только вы застряли, переходите к простым заданиям.

4. Вернитесь к сложным заданиям после того, как решите одно или несколько простых.

Вы будете поражены тем, насколько лучше сможете справиться со сложными заданиями, когда вернетесь к ним после решения простых.

Когда вы концентрируетесь на простых заданиях, расслабленный режим работает над сложными в фоновом формате[30]. Когда вы затем возвращаетесь к сложным, они легче поддаются решению.

Таким образом, вам следует чередовать сложные и простые задания во время рабочего подхода и во время экзамена. Если вы будете рассчитывать просмотреть самые сложные задачи в конце, расслабленный режим не успеет запуститься достаточно рано, чтобы их обработать. Вдобавок вы сильнее устанете. К тому же мозгу сложнее выкладываться по полной именно там, где вы нуждаетесь в этом сильнее всего.

Важно!Способность оторваться от задания, сдаете ли вы экзамен или работаете самостоятельно, иногда может быть столь же важной, как и способность сосредоточиться. Многие теряют баллы на экзамене, потому что быстро переходят к сложным заданиям и продолжают безуспешные попытки. Вместо этого они могли бы потратить время на решение простых заданий.

Имейте в виду, что техника трудного старта работает, только если вы подготовились к экзамену. Расслабленный режим требует существующих знаний, которые он просто связывает между собой.

Техника трудного старта также подходит для заданий с развернутыми ответами. Начните с создания структуры вашего ответа, включая ключевые слова, но не приступайте к самому тексту. Оставьте задание с развернутым ответом и займитесь другими заданиями. Вернитесь к заданию с развернутым ответом, дав расслабленному режиму некоторое время для работы в фоновом формате.

Используйте расслабленный режим, пока пишете черновик

Одна из сложностей при написании отчета, перевода или главы книги – закончить черновик. Возможно, вы настолько недовольны тем, что пишете, что переписываете каждое предложение по нескольку раз, прежде чем перейдете к следующему. Или, может быть, вы немедленно подвергаете предложения цензуре в своей голове, даже прежде чем посмотрите, как они выглядят на бумаге. Быть настолько педантичным по отношению к своей работе – все равно что останавливаться на каждом шагу, чтобы покрасивее завязать шнурки. Так вы далеко не уйдете.

Проблема в том, что вы неэффективно используете два режима работы мозга. Вы тратите почти все время на то, чтобы оставаться в сфокусированном режиме, тщательно обдумывая, как лучше всего выразиться. Это приводит к тому, что вы переписываете, переписываете и переписываете. Вместо этого вы должны позволить своему мозгу поработать в расслабленном режиме и записать на бумаге как можно больше мыслей.

Выплесните мысли, не задумываясь о том, что пишете. Выключите экран или набросьте на него полотенце, чтобы не видеть, что вы написали. Да, ощущение будет странным. Но вы быстро войдете в поток и много напишете без остановок. Преимущество этого метода в том, что вы быстро напишете черновик. Весь смысл черновика – изложить идеи. Позже вы сможете его отредактировать – переписать и улучшить.

«Пиши или умри»

Хорошее приложение для авторов – «Пиши или умри» (Write or die) от Dr. Wicked. Вы решаете, сколько слов в минуту хотите писать. Затем вам будут представлены инструменты приложения, которые помогут достичь поставленной цели. Приложение издает раздражающие звуки и отображает помехи на экране, если вы отстаете, или стирает то, что вы печатаете, когда вы печатаете слишком медленно, так что вам нужно печатать быстро, чтобы слова оставались на экране. Звучит глупо? Одним это кажется глупым, а другим становится веселее писать.

Позвольте мозгу работать в расслабленном режиме, сходите в кафе

В учебе иногда приходится зубрить. Например, когда вы изучаете понятия или учите новые слова. В таком случае полезно посидеть в тихом и спокойном месте. Но обучение также связано с пониманием сложных контекстов, таких как исторические тенденции, проектирование мостов или интегральное исчисление в математике. Тогда лучше заниматься в таком месте, где вы теряете концентрацию и переходите в расслабленный режим. Это поможет вам увидеть взаимосвязь и развить более глубокое понимание[31].

Кафе с гулом разговоров и звоном посуды дает много возможностей ввести ваш мозг в расслабленный режим. Существуют и приложения, проигрывающие фоновый шум кафе. Таким образом, можно не посещать кафе, а просто воссоздать эту атмосферу, где бы вы ни находились.

Популярные приложения и сайты для фонового шума

♦ Coffitivity

♦ SimplyNoise

♦ Noisli

♦ myNoise.net

Как Улаф снял дрон с дерева?

Как же Улаф умудрился снять дрон с дерева? Он перестал на нем концентрироваться. Благодаря этому расслабленный режим приступил к работе над проблемой в фоновом формате. Внезапно Улаф понял, что может прикрепить рыбацкую леску к стреле и выстрелить по веткам. Когда леска обернулась вокруг тонкой ветки, на которой застрял дрон, он смог с земли встряхнуть ветку так сильно, что дрон отцепился и упал вниз.

В этой главе мы изучили, как можно эффективно использовать взаимодействие сфокусированного и расслабленного режимов для решения сложных задач. В следующей главе увидим, какую роль в обучении играют нейроны. Затем мы представим лучшие техники для переноса информации в долговременную память.

Самое важное из главы 2: Двигайтесь дальше, если застряли

➧ Сфокусированный режим помогает учить простые вещи и решать несложные задачи.

➧ Расслабленный режим помогает создавать смыслы из имеющейся информации, видеть новые взаимосвязи, находить разумные решения и получать навыки.

➧ Учеба состоит в переключении между сфокусированным и расслабленным режимами. Застревать, когда вы учите что-то трудное, – нормально. Это всего лишь значит, что настало время перейти от фокусировки к расслаблению. Устройте перерыв или поработайте над чем-то другим, чтобы дать расслабленному режиму поработать со сложным материалом в фоновом формате.

➧ Используйте технику трудного старта. Начните с самых сложных заданий на экзамене или тесте. Когда застряли – двигайтесь дальше и работайте с более простыми заданиями. Вернитесь и продолжите работу со сложными заданиями через какое-то время.

➧ Не нужно подвергать себя цензуре и постоянно переписывать текст, когда работаете с черновиком. Выключите экран или завесьте его полотенцем, чтобы не видеть, что вы пишете.

Глава 3

Учитесь так, чтобы понимать и не забывать

Вам когда-нибудь приходилось упорно работать и тратить много времени, чтобы запомнить то, что изучаете? Возможно, вы читали главу несколько раз, выделяли маркером самое главное и делали пометки о том, что считали важным? И тем не менее позже забывали практически всё?

Чтобы понять, как работает ваша память, необходимо разобраться, что нужно, чтобы знания закрепились в долговременной памяти и чтобы у вас развилось глубокое понимание.

Многие факторы влияют на то, как хорошо нам удается учиться, – например, физическая активность или сон. В этой главе мы соберем головоломку, чтобы вы увидели всю картину целиком. Давайте начнем.

Когда вы учитесь, вы создаете цепи из нейронов

Когда вы что-то учите, вы соединяете нейроны друг с другом. Нет ничего сложнее этого. Нейроны – это кирпичики мозга, и ваш мозг вмещает примерно 86 миллиардов нейронов.

Когда два нейрона соединяются, связь между ними называется синапсом. Представьте двоих человек, лежащих на полу на гимнастических ковриках. Один из них вытягивает руку и почти касается пальцев ног человека, лежащего перед ним. Так один нейрон тянет «руку» (аксон) к «пальцам ног» (шипикам) другого нейрона. Так они связываются друг с другом.

Нейроны – это кирпичики мозга.

Новые знания размещаются в мозге, когда несколько нейронов соединяются таким образом и образуют цепочки. Это происходит независимо от того, что вы учите: новое танцевальное движение, слово по-японски или новую математическую концепцию.

Когда вы что-то учите, вы соединяете нейроны. Это происходит, когда рука нейрона (аксон) вплотную прилегает к пальцу (шипику) другого нейрона. Переход, в котором встречаются два нейрона, называется синапсом.

Когда вы думаете о чем-то, что выучили ранее, например умножаете 5 на 20, или как будет слово «дом» по-английски, или каково значение слова «фаза», подается небольшой электрический сигнал. Этот сигнал движется вдоль цепочки нейронов, которую вы создали, когда учили это впервые. Все знания складируются в долговременной памяти в виде таких цепочек нейронов. Чем лучше вы что-либо умеете, тем толще и крепче эти цепочки. Если вы умеете что-то достаточно хорошо, вы можете представить цепочку нейронов в виде крепкой якорной цепи. В таком случае вам будет легче вспоминать. Мозг немедленно находит толстую цепь. Чтобы превратить тонкую цепочку в мощную цепь, важно часто использовать знания. Ключевое слово – повторение.

Когда вы учите что-то простое, вы создаете короткие цепочки. Когда вы развиваете понимание, вы достраиваете эти цепочки так, что они становятся длиннее. Возможно, они цепляются за другие цепочки. Когда вы учите аккорд на гитаре, можете представить это как короткую цепочку. Но вся песня целиком составляет намного более длинную цепь. Другой пример – когда вы учите определение слова «метафора». Вы создаете небольшую цепочку. Но каждый раз, когда вы приводите пример новой метафоры, вы укрепляете не только цепочку, связанную с определением. Вы также удлиняете цепочку, связывая ее с несколькими другими цепями.

Соединенные между собой нейроны представляют здесь то, что вы хорошо выучили, и то, что поместили в долговременную память. Представьте, что вы связали между собой нейроны и создали крепкую и основательную цепь (расположенную позади нейронов).

Для любой области знаний и любого навыка создание множества таких цепочек будет невероятно ценным. Если вы создали много крепких и свежих цепочек, вы будете быстрее и легче решать новые задачи. Это работает независимо от того, столкнулись ли вы с решением сложной проблемы или собираетесь выполнить новый трюк на скейтборде в хафпайпе.

Учитесь активно, а не пассивно

Когда вы учитесь, важно делать это активно, а не пассивно. Вы должны принимать активное участие в своем обучении. Не спешите заглядывать на страницу с ответами к заданию. Решите его самостоятельно. Проверьте, помните ли вы основные моменты видео, которое только что просмотрели. Или произнесите про себя, о чем была глава, которую вы только что прочли. Учась активно, вы сильнее напрягаетесь. Это создает более прочные цепи[32]. Цепи, которые вот-вот станут прочными, становятся еще крепче, пока вы спите (подробнее об этом расскажем позже).

Чем сложнее понятие, тем длиннее будет цепочка. Когда вы связываете разные цепочки вместе (здесь это показано с помощью тонких светлых цепочек), достигается углубленное обучение. В реальной жизни соединяется гораздо больше нейронов, чем показано на этой иллюстрации.

Пассивное обучение – например, сидеть полулежа и вполуха слушать лектора – не очень эффективно. В таком случае нейроны остаются пассивными, вместо того чтобы образовывать новые связи. (Если вам интересно: пассивное обучение – это не форма расслабленного режима. Это форма неэффективного как-бы-сфокусированного-режима.) Обратите также внимание на то, что активное обучение способствует снижению тревожности на экзамене, страха не справиться в стрессовой ситуации[33].

Когда вы скороговоркой проговариваете новые слова, которые только что выучили, самостоятельно решаете математическую задачу или записываете три главных пункта, которые запомнили из прочитанного текста, вы используете так называемую стратегию «извлечения» (retrieval practice по-английски). Извлечение знаний, находящихся в мозге, – основная часть активного обучения. Для того, чтобы знания закрепились в долговременной памяти, извлечение – одна из самых эффективных стратегий в нашем арсенале.

Извлечение подразумевает подъем знаний из вашей памяти. Немного иронично, но вытащить знания наружу – зачастую лучший способ позаботиться о том, чтобы они не исчезли. Чем больше выученного вы «извлекаете», тем более прочные цепи создаете[34].

Прочность связи между нейронами изображена здесь при помощи толщины и цвета цепей. Когда вы быстро пробегаете взглядом по тексту, мозг работает пассивно, как показано слева. Тогда создаются лишь слабые связи между нейронами. Но когда мозг активно работает над темой, как в трех примерах справа, нейроны создают более крепкие связи.

Существует другая причина, почему извлечение так важно. Когда вы стараетесь поднять изученное из памяти, вы получаете полезную обратную связь: узнаете, что вы уже хорошо умеете (то, что легко извлечь). Или узнаете, на что вам нужно потратить больше времени (то, что извлекается с трудом). С помощью этой обратной связи вы также можете оценить ваши собственные техники обучения. Используете ли вы хорошие техники, с которыми действительно эффективно обучаетесь? Поэтому извлечение – это также и метакогнитивная стратегия, помогающая вам оценить свою учебу. Мы поговорим о метакогнитивности и метакогнитивных стратегиях в последней главе этой книги.

Вначале вы что-либо изучаете, создавая слабую цепочку. Чем больше вы упражняетесь извлекать знания, тем прочнее будут цепочки.

Самые важные техники для активного обучения:

1. Выполняйте задания самостоятельно, не заглядывая в решение. Если вам необходимо подсмотреть, вернитесь к началу и еще раз попытайтесь решить все задание самостоятельно.

2. Проверьте себя по самым важным пунктам главы или статьи, которую читаете. Отвернитесь от текста и попытайтесь вспомнить основные мысли. Если вы читаете что-то очень сложное, можете проделывать это после каждой прочитанной страницы.

3. Задайте собственные вопросы по теме, которую собираетесь изучать.

4. Выполните задания к прошлым экзаменам, желательно уложившись по времени, чтобы смоделировать экзаменационную ситуацию.

5. Найдите способ объяснить основные мысли из учебного материала своими словами или упрощенно. Представьте себе, что ваше объяснение должно быть понятно ребенку.

6. Работайте совместно – с одним человеком или небольшой группой. Позаботьтесь о том, чтобы организовать встречу. Обсудите понятия или устройте друг для друга мини-лекции.

7. Сделайте карточки – физические или используя приложения, такие как Anki, Kahoot! или Quizlet.

8. Попросите кого-то проверить вас. Если вы из-за проверок нервничаете, это может быть отличным методом для привыкания к стрессу, легко возникающему на экзаменах.

9. Создавайте собственные задачи и решайте их.

10. Постарайтесь запомнить самое важное из выученного и повторяйте это про себя во время мытья посуды или прогулки с собакой.

Бросайте себе вызов

Если вы приложили значительные усилия, чтобы выучить что-то, будет полезно повторить пройденное, а потом перейти к еще более сложному материалу. Может, вы сидите и в очередной раз решаете старые и простые задания вместо того, чтобы приступить к новым и сложным. Или, возможно, просто используете уже известные вам слова в английском или испанском, вместо того чтобы учить новые. Если вы осваиваете инструмент, возможно, вы играете одну и ту же песню снова и снова, вместо того чтобы подтолкнуть себя и выучить чуть более сложные мелодии.

Когда вы делаете над собой усилие и углубляетесь во что-либо, вы расширяете уже изученное. Другими словами, образуете новые цепочки, одновременно используя старые. Если вы хотите учиться быстрее, важно непрерывно бросать себе вызов и ежедневно понемногу повышать сложность[35].

Популярные цифровые приложения с карточками

♦ Anki

♦ Kahoot!

♦ Quizlet

♦ GoConqr

♦ StudyStack

♦ Brainscape

Развивайте глубокое понимание

Для хорошего овладения понятиями и достижения так называемого углубленного изучения недостаточно вызубрить детали – например, даты, определения и факты. Вам необходимо понимание настолько глубокое, чтобы вы могли объяснять, резюмировать, анализировать и использовать понятие в новых контекстах и в неожиданных ситуациях. Такое понимание не достигается выучиванием наизусть, хотя иногда учить наизусть полезно (больше расскажем об этом в 5-й главе). Чтобы развить глубокое понимание того, что вы изучаете, важно активно связывать это с другими вещами, которые вы учите, или с ранее приобретенными навыками. Цепочки должны быть связаны с как можно большим количеством других цепочек, чтобы огромное количество нейронов находилось во взаимодействии и вы образовали из цепочек сеть.

Объясните сами себе

Вы можете и удлинять, и укреплять создаваемые вами цепочки из связанных нейронов. Это происходит, когда вы активно размышляете о том, что изучаете, пишете или говорите об этом. Полезная техника – объяснение самому себе (elaboration по-английски)[36]. Эта техника состоит в том, что вы находите свои слова для объяснения изученного. Когда вы, например, решаете математические примеры, вы можете останавливаться на каждом действии, спрашивая себя: «Почему я это делаю?» – и стараться сформулировать объяснение. В одном исследовании студенты, объяснявшие шаги, которые они совершали во время решения заданий, позже на экзамене выполнили девяносто процентов заданий. Студенты, не объяснявшие свои действия во время решения, выполнили только 23 процента[37]. Когда вы читаете о понятии, попытайтесь объяснить его себе настолько просто, насколько сможете. Представьте, что вам десять лет: какие слова нужны, чтобы понять то, что вы выучили? Используйте предложения, отличные от тех, что находятся в книге. Постарайтесь упростить и улучшить объяснение – и приведите примеры.

Глубокое понимание развивается, когда вы образуете цепочку, также соединенную со множеством других цепочек.

Смешивайте задания и темы

Другая полезная техника – смешивание заданий и тем. Смешивание помогает вам не только изучать различные понятия или процессы. Оно также помогает понимать различия между ними[38]. Создание собственного микса включает смешивание различных понятий или заданий по мере изучения. Это противоположность «сгруппированной» работе, при которой вы сначала имеете дело с одной группой похожих заданий или понятий, а потом переходите к новой группе.

Смешивание помогает вам не только изучать различные понятия или процессы, но и понимать различия между ними.

Предположим, вы хотите изучить особенности стиля десяти разных художников. Вы можете изучать одного художника за раз, просматривая 15 его картин, чтобы обнаружить в них сходство, прежде чем перейдете к следующему и тщательно изучите его картины и т. д. Но это – «сгруппированный» способ работы. Вместо этого вам следует использовать технику смешивания. В таком случае вы смешиваете картины множества разных художников. Вначале смотрите, например, на картину Мане, потом – Ван Гога, затем – Гогена. Этот способ обучения более хаотичен, но он позволяет лучше научиться отличать картины разных мастеров друг от друга, что поможет вам быстрее изучить их стили[39]. Обучение путем создания собственного микса вначале может показаться некомфортным. Но вскоре вы обнаружите, что продвигаетесь быстрее, чем если бы изучали художников по очереди или, например, знакомились с одним стилем в искусстве за раз.

Смешивание также используется в спорте. В прошлом для спортсменов было обычным делом практиковать навыки по методу группировки, хорошо изучая одно упражнение за раз, прежде чем перейти к следующему. В теннисе, например, спортсмен вначале тренирует форхенд, затем бэкхенд, а после – воллей. Но исследователи обнаружили, что игроки, случайно перемешавшие разные виды ударов, лучше показывают себя на соревнованиях. Важная часть тенниса – уметь быстро переключаться между форхендом, бэкхендом и воллеем. Знание о смешивании имело огромное значение для организации тренировок во многих видах спорта[40].

К сожалению, существует множество книг об обучении, в которых не говорится о том, что необходимо смешивать, когда учишься. Например, когда вы изучаете распределение в статистике, множество книг предложат вам десять упражнений по биномиальному распределению, затем десять упражнений по нормальному распределению, а за ними – десять по геометрическому распределению и т. д. Вы упражняетесь в каждом типе распределения, но не так много, чтобы затем суметь выбрать, какой тип распределения подходит для конкретной проблемы. Вы можете добиться этого, составив список заданий из разных глав и работая с ними. Другой способ – сфотографировать разные задания, художников, техники и т. д. и сделать карточки, которые вы сможете перемешивать в случайном порядке и практиковаться на них.

Ценность физической активности

Исследователи давно твердили, что физическая активность заставляет нас учиться лучше. Недавно они обнаружили причину этого. Когда вы тренируетесь, вы создаете в мозге химическое вещество под названием BDNF (нейротрофический фактор мозга). BDNF – это белок, под действием которого на нейроне образуется множество «пальцев» (шипиков). Чем больше шипиков у нейрона, тем легче создавать связи с другими нейронами и строить длинные цепочки нейронов. Для повышения уровня BDNF достаточно и одной тренировки, но, разумеется, лучше заниматься регулярно[41].

Пока не существует никаких рекомендаций о том, сколько следует тренироваться, чтобы максимизировать эффективность обучения, хотя исследователи знают, что регулярно тренирующиеся студенты также лучше учатся[42]. Одно исследование показало, что интенсивные двадцатиминутные тренировки трижды в неделю в шестинедельный срок привели к улучшению памяти студентов университета на десять процентов[43]. Анализ ряда исследований показал, что одна двадцатиминутная тренировка способствует непосредственному улучшению концентрации, решения проблем и обработки информации[44]. В результате исследования выяснилось, что, если трудоемкие умственные упражнения предстоят сразу после тренировки, лучше, если она будет легкой или умеренной интенсивности. Но, если умственные упражнения будут выполняться через какое-то время, так же хорошо подействует и высокоинтенсивная тренировка.

Физическая активность способствует образованию в мозге BDNF. Когда BDNF питает нейроны, он вызывает рост большего количества пальцев (шипиков). Таким образом, BDNF действует как удобрение для нейронов.

Основные рекомендации для физической активности в Норвегии и США – минимум 150 минут активности с умеренной интенсивностью в неделю[45] (умеренной считается активность, при которой сердце бьется быстрее, чем обычно). Силовые тренировки, включающие упражнения на крупные группы мышц, следует устраивать минимум дважды в неделю. И силовые, и кардиотренировки повышают уровень BDNF в мозге и способствуют ряду других процессов, помогающих обучению[46].

Если у вас нет доступа к фитнес-центру, не отчаивайтесь. Короткие и простые виды физической активности тоже могут улучшить вашу форму и помочь лучше учиться. Одно исследование объясняет почему. Выполнение трижды в день некоторых простых упражнений – прыжков, приседаний, выпадов или прохождение пешком шестидесяти ступенек (что соответствует примерно трем этажам) могут улучшить физическую форму на пять процентов[47]. Еще больше мотивации для тренировки дает музыка[48].

Эффект от диет и пищевых добавок

Многие люди в попытке улучшить свои показатели соблазняются различными диетами и пищевыми добавками. Но слишком многое из того, на что эти люди тратят деньги, не имеет за собой убедительных исследований, которые подтверждали бы какой-либо значительный эффект. Например, женьшень или гинкго билоба не проявили себя в области улучшения умственных процессов[49]. Однако некоторые вещества, содержащиеся в нашем рационе, согласно исследованиям, имеют небольшое, но положительное влияние на обучение.

Идеальные интервалы в учебе

Дайте себе немного времени между учебными подходами, ровно столько, чтобы забыть кое-что, но не все.

Кофеин (кофе, чай, гуарана) начинает действовать в течение десяти-пятнадцати минут после приема и улучшает концентрацию[50]. Уровень кофеина в крови снижается вдвое каждые пять часов. Поэтому чашка кофе или чая вызывает эффект длительностью в несколько часов. Насколько сильно она помогает концентрации, зависит от конкретного человека. Недостаток в том, что кофеин мешает заснуть, если его употребили в конце дня.

Углеводы (например, булочка или кусочек сахара) начинают помогать мыслительным процессам уже примерно через пятнадцать минут после приема пищи. Это связано с тем, что углеводы выделяют глюкозу, являющуюся топливом для мозга[51]. Но имейте в виду, что переедание может приводить к утомлению и заторможенности[52].

Периодическое голодание, когда два дня в неделю вы можете поглощать не более пятисот калорий, судя по всему, способно повышать ваши настроение и концентрацию[53].

Флавоноиды (какао, зеленый чай, приправа карри (куркума)) способны улучшить способность обучаться и запоминать путем стимуляции нейронов[54]. Однако может пройти шесть месяцев, прежде чем эффект станет настолько значительным, что вы его заметите.

Кофеин вместе с углеводами оказывают более сильный положительный эффект на умственные процессы, чем когда вы употребляете их по отдельности[55]. Таким же образом и здоровый рацион в комбинации с тренировками дают больший эффект в обучении, чем приписываемый каждому из них по отдельности[56]. Поэтому проследите, чтобы ваш рацион содержал овощи из семейства луковых и капустных, орехи, темный шоколад с низким содержанием сахара и свежие фрукты разных цветов[57]. Для долгого физического здоровья следует избегать обработанной пищи (а значит, будьте осторожны также и с булочками)[58].

И если вам интересно: синтетические стимуляторы, такие как амфетамин и модафинил, часто дают меньший эффект, чем принято думать. Кроме того, у них есть побочные эффекты и риски, связанные с зависимостью[59].

Вы учитесь, пока спите

Как мы сказали, обучение – это соединение нейронов в цепочки. Оно происходит, когда «рука» одного нейрона (аксон) образует связь с «пальцем ноги» (шипиком) другого нейрона. Эти связи устанавливаются, когда вы учитесь. Но фактически связи растут и укрепляются, пока вы спите[60]. Совсем как мышцы, которые растут и укрепляются, пока вы отдыхаете. Поэтому так важно хорошо выспаться после учебного дня.

Распределите вашу учебу между днями. Это укрепит цепочки нейронов сильнее, чем если бы вы интенсивно занимались один день.

По этой же причине важно разделять время, которое вы тратите на учебу, на несколько подходов, распределенных между несколькими днями. Один десятичасовой подход далеко не так эффективен, как десять часовых подходов, распределенных на десять дней. Когда вы интенсивно учитесь, мозг не успевает выковать достаточно прочные цепи. В итоге вы быстро все забываете. То же происходит и со спортивными навыками. Вы когда-нибудь встречали тренера, говорившего: «Ок, давай сегодня потренируется десять часов, а через три недели встречаемся на соревнованиях»?

Существует и другая причина, по которой сон так важен. В течение дня в мозге накапливаются токсины, которые называются метаболитами. Они собираются там, так как «вклиниваются» между всеми клетками мозга. Но когда вы спите, мозговые клетки уменьшаются в объеме. Таким образом, токсины могут быть выведены, а мозг – подготовлен к новым занятиям[61].

Это также объясняет, почему небольшой перерыв на сон помогает в учебе. Исследование, проведенное в Сингапуре, показало, что студенты, на 1,5 часа меньше спавшие ночью, но вместо этого дремавшие 1,5 часа в течение дня, лучше учились во второй половине дня[62]. Исследователи сна рекомендуют спать восемь часов каждую ночь (включая время, необходимое для засыпания); так что постарайтесь спать по ночам хотя бы столько времени. У некоторых людей есть ген, благодаря которому они нуждаются в четырех-шести часах ночного сна. Но, вероятно, у вас этого гена нет. По крайней мере, это можно утверждать, если вы чувствуете усталость, когда спали недостаточно долго[63].

Как быстрее заснуть

Эксперименты показали, что пилоты, подверженные стрессу в боевых условиях, могут научиться засыпать за две минуты при помощи техники засыпания. Вы тоже можете попробовать технику. Когда приближается время отхода ко сну, начните составлять «список дел», включающий все, что вам нужно сделать на следующий день. Это очищает голову от мыслей. Перед сном избегайте яркого света от экрана мобильного телефона, компьютера или телевизора. Если вы пользуетесь телефоном, включите ночной режим[64]. Лучше всего оставить мобильный в другой комнате[65]. Если там, где вы спите, светло, подумайте о том, чтобы надеть маску для сна. По возможности установите температуру в комнате примерно на 18 градусов. Физическая активность в течение дня – это всегда хорошая идея, но не прямо перед сном. В таком случае организму сложнее успокоиться.

Популярные приложения со списком дел

♦ Todoist

♦ Trello

♦ Any.do

Когда вы легли в постель, следуйте этим шагам[66]:

1. Начните с того, что несколько раз произнесите про себя слово «спокойно». Это слово в конечном итоге будет действовать как сигнал, который тело ассоциирует с расслабленным режимом.

2. Закройте глаза и расслабьте мышцы. Начните с мышц вокруг бровей. Они часто напряжены, даже если вы об этом не думаете. Затем переходите к другим мышцам лица. Пусть они расслабятся.

3. Дышите глубоко и ровно. Позвольте челюсти опуститься вместе с языком и губами, так чтобы они расслабились.

4. Плечи часто бывают напряженными – опустите их. Ваша грудь должна быть похожа на расслабленную медузу.

Переходите к мышцам рук, расслабьте их. Потом проделайте то же самое с ногами, начиная с мышц бедер, затем икр и, наконец, ступней. Убедитесь, что почувствовали расслабление мышц.

♦ Когда ваши мышцы расслаблены, сфокусируйте свое воображение на одном объекте. Например, на спокойном облаке в небе. Но проследите за тем, чтобы не представлять, что вы двигаетесь. Чем больше вы представляете движение, тем больше вероятность того, что вы проснетесь. Альтернативный вариант – представьте чистый экран, наполненный различными цветами и формами, созданными вашим воображением.

♦ Отпустите свои мысли и заботы. Выбросьте их из головы. У многих, кто научился быстро засыпать, есть правило – ничего не обдумывать после десяти часов вечера. В любом случае ночью вы не сможете решить жизненно важные задачи. Если вы просыпаетесь среди ночи с мыслями или тревогами, напомните себе об этом и сотрите их.

После небольшой тренировки (вспомните, как важны тренировки в обучении) вы усвоите эти простые шаги для быстрого засыпания. Если вы проснулись посреди ночи – не начинайте думать. Просто повторите шаги для расслабления, перечисленные выше.

Не откладывайте

Легко думать, что откладывание до последнего срока создает положительный стресс, поэтому вы сможете сосредоточиться и лучше учиться. Такого рода стресс годится для более эффективного решения несложных заданий. Но если речь идет об изучении сложных вещей, вы можете столкнуться с серьезными проблемами. Для того чтобы действительно чему-либо научиться, нужно работать с этим понемногу каждый день в течение времени, необходимого для образования крепких нейронных цепочек. Откладывая, вы сокращаете возможности для этого. Дайте своему мозгу время, которое ему необходимо, чтобы хорошо выучить новые вещи. Помните, что помидор может быть на вес золота.

Когда вы учитесь, большое количество сложной информации легко может вас подавлять. В следующей главе мы увидим, какую роль в обучении играет рабочая память и как вы можете лучше справляться с большим количеством информации.

Самое важное из главы 3: Учитесь так, чтобы понимать и не забывать

➧ Обучение состоит в связывании нейронов в мозге в цепочки. Чтобы обучение было глубоким и долговечным, вам нужно создавать крепкие цепочки нейронов.

➧ Учитесь активно, чтобы создавать прочные цепочки нейронов; используйте технику извлечения там, где только возможно:

♦ Работайте с заданиями самостоятельно, не подглядывая в решения.

♦ Тестируйте себя.

♦ Объясняйте себе, попробуйте вспомнить самое важное из текста.

♦ Объясните основную идею своими словами себе или другим.

♦ Работайте с другим человеком или группой, заинтересованными и мотивированными.

♦ Делайте карточки, заметки – все, что позволяет вам переработать информацию и создать что-то свое.

➧ Вместо одного длинного подхода разделите свою учебу на несколько коротких интервалов, распределенных между днями.

➧ Бросайте себе вызов. Если учеба дается слишком легко, повышайте уровень сложности.

➧ Чтобы выучить сложный материал, вы должны активно связывать его с другими изучаемыми вами вещами, а также с тем, что вы выучили ранее. Можете сделать это, используя техники смешивания и объяснения самому себе.

➧ Позаботьтесь о регулярной физической активности. Тренировки облегчают создание новых связей между нейронами.

➧ Умеренное и разумное употребление кофе или чая в сочетании со здоровым рационом может улучшить ваши способности учиться.

➧ Спите достаточное количество времени. Значительная часть обучения происходит, пока вы спите. Если вы распределяете обучение между несколькими днями, сон между ними укрепляет цепочки нейронов.

➧ Не откладывайте, если вам необходимо что-то действительно хорошо выучить. Для построения прочных нейронных цепочек необходимо много дней. Помните, что помидор может быть полезен в войне с прокрастинацией.

Глава 4

Оптимально используйте рабочую память

Математик Джон фон Нейман был известен тем, что необыкновенно хорошо считал в уме. В шестилетнем возрасте он мог в уме делить восьмизначные числа. Однажды он увидел свою мать, глядящую в пустоту, и спросил: «Что ты сейчас считаешь?»

Фон Нейман мог производить такие вычисления в уме, потому что обладал необыкновенно вместительной рабочей памятью. Рабочая память – это кратковременная память, которой вы пользуетесь для обработки или удержания информации[67], [68]. Вы используете рабочую память, когда кто-то называет вам номер телефона и вы пытаетесь удержать его в голове, пока не запишете. Вы также используете ее, когда умножаете 14 на 8 или решаете конкретные задачи. Рабочая память играет ведущую роль, когда мозг переносит информацию в вашу долговременную память.

Мы начнем эту главу с того, как функционирует рабочая память. Затем мы рассмотрим, как лучше всего организовывать, хранить и повторять информацию: делать заметки.

Рабочая память – осьминог-работяга вашего мозга

Можете представлять свою рабочую память осьминогом. Когда вы пытаетесь вспомнить три вещи, которые нужно купить в магазине, осьминог вашей рабочей памяти использует три своих щупальца. По одному на каждую вещь.

Важно! У мозга есть два типа памяти: рабочая память и долговременная память. Рабочая память может хранить информацию только короткое время. Долговременная память может использоваться для постоянного хранения информации. Подлинное обучение происходит, когда информация перемещается из рабочей памяти в долговременную.

Когда вы пытаетесь вспомнить, что делали в воскресенье, осьминог тянется одним из щупалец в долговременную память, чтобы найти воспоминания о воскресенье. Когда вы решаете задачу, при помощи глаз вы получаете новую информацию, которую осьминог связывает с тем, что извлекает из вашей долговременной памяти.

Рабочая память может одновременно удерживать не более трех-четырех единиц информации. Если вы закидываете в рабочую память слишком много информации, она будет перегружена и неспособна удержать что бы то ни было.

В среднем рабочая память может удерживать одновременно три-четыре единицы информации. Другими словами, у этого осьминога три-четыре щупальца[69]. Но размер рабочей памяти отличается у разных людей. Кто-то может удерживать в рабочей памяти пять или более единиц информации. Другие могут удерживать лишь две-три единицы.

Осьминог – растяпа, информация часто выскальзывает у него из щупалец. Следовательно, он не может особенно долго удерживать одну и ту же информацию.

Предположим, вы на курсах изучаете технику презентации, и вас просят через две минуты рассказать о самом неловком моменте вашей жизни. Ваша рабочая память приступает к непосредственной работе. Вы держите тему «неловкий момент» в рабочей памяти при помощи одного щупальца. Второе щупальце вы запускаете в долговременную память, чтобы отыскать чувство неловкости. Третье щупальце занято удерживанием информации о том, что прямо сейчас думают о вас ваши зрители. Вы вспоминаете, как на первом свидании перевернули стакан своей девушке на колени. Вы хорошо помните этот эпизод, так что воспоминание создает крепкие цепочки, глубоко укорененные в долговременной памяти. Его легко найти и вспомнить. Теперь, когда вам больше не нужно напоминать себе о теме, вы можете освободить щупальце. Вы используете его, чтобы напоминать себе улыбаться, пока вы говорите, и делать паузы в нужных местах.

Цепочки – незаменимые помощники рабочей памяти

Как мы увидели в третьей главе, вы образуете соединения нейронов – цепочки, – когда изучаете новое. Осьминог, сидящий в вашей рабочей памяти, может протянуть щупальца к этим цепочкам и достать их, если они вам нужны. Эти цепочки не только лучшие друзья рабочей памяти, но и средство для ее оптимального функционирования. Когда вы пытаетесь насвистеть государственный гимн, рабочая память извлекает цепочку с мелодией, лежащую на складе долговременной памяти. Когда вы создаете сводную таблицу в Excel или пытаетесь перевести сложное предложение на французский язык, ваша рабочая память также использует цепочки, созданные вами ранее.

Поначалу вашей рабочей памяти часто приходится тяжело трудиться, чтобы создать цепочку в долговременной памяти. Но позже вы можете легко извлечь ее, чтобы понять и решить задачу.

Давайте рассмотрим пример, в котором крепкие цепи помогают рабочей памяти. Если вас попросили запомнить буквы «оакврси», это будет сложно для рабочей памяти. Здесь – семь букв, семь единиц информации. Но если вместо этого мы переставим буквы, образуя уже известное вам слово «красиво», запомнить буквы будет значительно проще. В таком случае рабочей памяти требуется лишь одно щупальце, поскольку удерживать нужно всего одну единицу информации. Представим, что у вас есть сложная формула, состоящая из трех различных частей, но которую вы выучили наизусть (так что формула в совокупности образует цепочку). Тогда рабочей памяти нужно использовать всего одно щупальце, чтобы удержать ее (формулу целиком), вместо трех (чтобы удержать все части, из которых состоит формула).

Другими словами, когда вы создали в долговременной памяти прочные цепочки из знаний или навыков на определенную тему, рабочая память может одновременно удерживать больше информации. Щупальце держит уже созданную прочную цепочку, в основе которой лежит информация, которую вы уже выучили. Таким образом, даже используя это единственное щупальце, вы имеете доступ к большому количеству информации.

Как наиболее эффективно использовать рабочую память

Если вы бьетесь над пониманием чего-либо, это, вероятно, связано с перегрузкой вашей рабочей памяти. Слишком много информации и слишком мало цепочек, на которые она могла бы положиться. Вам нужно сделать следующее.

Количество цепочек, которые вы можете создать, практически бесконечно. Но количество щупалец осьминога вашей рабочей памяти ограничено. К счастью, цепочки в долговременной памяти функционируют как продолжение вашей рабочей памяти. Созданные вами крепкие цепочки умений или знаний дают вам возможность удерживать больше информации в рабочей памяти.

Упрощайте

Ищите суть того, что вы собираетесь выучить. Определите самые важные идеи – ключевые идеи. Пусть вас не смущают детали. Имейте в виду, что вы должны поступать так же, когда кто-то вам что-то объясняет. Не все умеют объяснять просто, но вы можете упростить то, что объясняют другие.

Слишком большое количество информации единовременно перегружает осьминога (рабочую память). В психологии это называется «когнитивная перегрузка» (cognitive overload).

Разбейте материал на меньшие части

Найдите способ разбить то, что собираетесь выучить, на меньшие части. Сфокусируйтесь на самом основном. Затем вы сможете сложить части вместе и создать длинную цепочку. Предположим, вы пытаетесь разобраться в сложной теме по физике. Выберите самое простое задание и решите его. Затем решаете еще одно задание и еще одно. Так вы постепенно улучшаете свою способность решать более сложные задания. Этот процесс начинается с того, что вы создаете короткие основные цепочки в долговременной памяти. Эти цепочки вы затем можете продлевать и развивать. Помните, что, если вы застряли, будет разумным устроить перерыв или хорошенько выспаться ночью. Тогда расслабленный режим сможет поработать для вас в фоновом формате.

1. Разбейте информацию на меньшие кусочки. Вначале потренируйтесь на них. Так вы создадите короткие цепочки в долговременной памяти.

2. Затем упражняйтесь в сборке. Так вы связываете более простые навыки и понятия в большее целое. И создаете более длинные цепочки.

Если вы учите новый язык и перегружены, концентрируйтесь на небольшой части за раз, например на нескольких словах, которые вы можете объединить в предложение. Если вы пытаетесь изучить бухгалтерский учет, сконцентрируйтесь на понимании отчетов о финансовых результатах, прежде чем переходить к балансу и денежному потоку. А если вы учитесь играть на инструменте, попробуйте освоить небольшую часть мелодии, прежде чем играть ее целиком. В карате используется тот же метод. Там вы отрабатываете короткие последовательности, прежде чем они складываются во внешне идеальный удар.

Используйте повседневные слова и выражения вместо заимствованных

Еще один прием, который вы можете использовать, – замена заимствованных слов (требующих больше рабочей памяти) более простыми синонимами. Например, вы можете заменить «ономатопею» на «словотворчество» или «антропологию» на «изучение человека».

Комбинируйте звук и картинку

Посмотрите обучающее видео или попросите кого-нибудь объяснить вам новую информацию на доске. Объяснение гораздо легче понять, если одновременно слушаешь и смотришь. Поэтому учиться по видеороликам проще, чем по руководствам пользователя[70].

Составляйте список дел

Прежде чем приступить к учебе, очистите свою рабочую память от других мыслей. В этом вам поможет составление списка дел. Это переносит мысли из вашей рабочей памяти в спокойное место. Вместо того, чтобы помнить о множестве вещей, вам просто нужно помнить о том, что у вас есть список дел. Таким образом вы даете рабочей памяти пространство для изучения чего-то нового. Позже вы сможете вернуться к тому, о чем думали, заглянув в список.

Используйте бумагу как временное хранилище

Записывая на бумаге ключевые слова, цифры, формулы и т. д., когда изучаете что-то новое, вы убиваете двух зайцев: освобождаете объем рабочей памяти, поскольку вам не нужно хранить записанную информацию, и как бы распространяете свою рабочую память на бумагу, на которой пишете. Это выглядит так, будто у осьминога появилось новое щупальце, в котором он может удерживать информацию. Если, например, вы прочли текст и пытаетесь усвоить понятия, запишите их. Теперь бумага, а не ваша рабочая память, удерживает для вас эти понятия и напоминает вам, что они значат. Таким образом, вы можете использовать объем рабочей памяти, чтобы сфокусироваться на понимании определений одного за другим (и, следовательно, перестать думать о том, что вы должны помнить их все, пока пытаетесь понять каждое). Если вы сидите и решаете задачи по неизвестной формуле, вам также следует ее записать. Вместо того чтобы использовать имеющийся у вас объем рабочей памяти для удержания формулы, вы можете просто смотреть на бумагу, когда вам нужно ею воспользоваться.

Как делать заметки

Когда вы учитесь по книгам, курсам, видеоматериалам или лекциям, новая информация непрерывно направляется в вашу рабочую память. Но информация исчезает через несколько секунд, если вы не прилагаете активных усилий, чтобы поместить ее в долговременную память. По этой причине хорошая идея – делать заметки. Заметки позволяют вам организовать и обработать материал, который вы собираетесь выучить. Вдобавок вы сохраняете этот материал, так что сможете повторить его и поработать с ним позже. Вот наши лучшие советы о том, как делать заметки.

Подготовьтесь

Если вы собираетесь делать заметки по тексту, начните с обзора текста. Посмотрите, насколько он велик, из скольких частей состоит и так далее. Уделите минуту просмотру. Если вы делаете заметки по курсу или лекции, заранее просмотрите актуальную программу. Если вы собираетесь смотреть видео с субтитрами, пройдитесь по субтитрам. Такая подготовка дает вам дополнительную информацию о структуре материала, которую вы можете развивать далее.

Выделите и организуйте самое важное

Чтобы сделать хорошие заметки, нужно быть сконцентрированным. Чрезвычайно важно уметь выделять самое главное. Новейшие исследования показывают, что у заметок, сделанных от руки и на компьютере, есть разные преимущества и недостатки. Так что выберите то, что наиболее действенно для вас[71]. Впрочем, мы можем порекомендовать две техники составления заметок.

Расщепленные заметки

Прежде чем начать, проведите вертикальную черту примерно на 1/3 страницы, так, чтобы ваш лист стал поделен на две колонки. В правой колонке вы записываете главные идеи (но не слово в слово). Вы можете пропускать такие слова, как «это», «как», «чтобы». Используйте символы (→ + = ≠ # √ ∆) и сокращения (напр., и др., и т. д.). Так вы можете писать быстрее без потерь в содержании. Если что-то особенно важно, поставьте рядом небольшую звездочку. По ходу дела, или когда вы будете готовы, записывайте в левую колонку ключевые слова.

Позже, просматривая свои заметки, вы можете закрыть правую колонку и попробовать проверить себя по ключевым словам. Сможете ли вы воспроизвести основные идеи?

Левая колонка способствует упрощению заметок и облегчению поиска в них информации. Также это облегчает самопроверку по заметкам, поскольку вы можете закрыть все, кроме ключевых слов.

Карты идей

Карты идей – более визуальная форма заметок; карты организуют различные понятия и показывают, как они связаны между собой. Так вы облегчаете себе обзор. Карты идей можно использовать для мозгового штурма (например, когда вы планируете проект) или для составления заметок. Карты идей состоят из ключевых слов или коротких предложений, соединенных стрелками и тире, чтобы показать взаимосвязи. Карты идей похожи на ассоциативные карты, но их структура гораздо более свободна. Вам не нужно располагать одно слово посередине и выстраивать карту из него.

Пройдитесь по своим заметкам

Самое главное, что вы можете сделать со своими заметками, – пройтись по ним заново, пока день не закончен. Даже если вы устали, уделите несколько минут повторению или протестируйте себя. Не просто просматривайте заметки. Чуть более тщательная проработка поможет вам сформировать прочные цепочки; возможно, это даже важнее самого процесса составления заметок. Одно исследование показало, что студенты, не делавшие заметки, но проверявшие себя по учебному материалу, помнили больше и понимали материал лучше, чем студенты, делавшие заметки, но не использовавшие их для самопроверки[72]. Другое исследование студентов-медиков показало, что студенты со средним баллом А почти всегда проходились по своим заметкам в день, когда те были сделаны, а студенты со средней отметкой С почти никогда этого не делали[73].

Иногда может возникнуть соблазн еще раз посмотреть видеоурок, чтобы лучше усвоить материал. Но исследования показывают, что человек не слишком хорошо учится, просматривая видео несколько раз. Вместо этого вам следует ограничиться однократным просмотром видео и лучше использовать время для размышлений и активной работы с содержанием. Вы можете сделать это или во время, или же после просмотра видео, например делая заметки[74]. Помните, что цель составления заметок не в том, чтобы записать как можно больше. Имеет значение то, что вы переносите в долговременную память. Обширные заметки не составляют большой ценности, если они не используются для переноса информации в долговременную память.

Популярные приложения для составления заметок

♦ Evernote

♦ OneNote

♦ Coggle (для ассоциативных карт)

♦ SimpleMind (для ассоциативных карт)

♦ Livescribe (синхронизирует аудиозаписи с заметками, чтобы вы могли снова прослушать части аудиозаписей, нажимая на разные места в своих заметках)

Совместная работа при составлении заметок

Составление заметок может помочь вам оставаться сосредоточенными, особенно когда вы на курсах или на лекции. Но для некоторых может оказаться сложным одновременно понимать преподавателя и делать заметки. Это может быть просто слишком высокой нагрузкой для рабочей памяти. Возможно, в таком случае лучше взять заметки у кого-то другого или работать с кем-то вместе и делать заметки об одном и том же документе. Совместная работа по составлению заметок дает вам возможность помочь друг другу структурировать содержание и заполнить пробелы в знаниях друг друга. Кроме того, исследования показали, что студенты, использующие чужие заметки для подготовки к экзаменам, сдают их почти так же хорошо, как студенты, делающие заметки самостоятельно[75].

В этой главе мы показали, как максимально использовать рабочую память, чтобы понимать и запоминать как можно больше из того, что вы изучаете. В следующей главе мы ближе рассмотрим техники для запоминания (заучивание фактов, слов, определений наизусть) и интернализации (освоение навыков или процессов).

Бросайте лекции

На протяжении многих лет множество студентов рассказывали нам, что они почувствовали повышение эффективности, отказавшись от лекций. Если вы студент и вам приходится подолгу добираться на учебу, нам кажется, вы можете подумать над тем, чтобы отказаться от лекций и работать самостоятельно. То же касается ситуации, если вы не получаете особенной пользы от лекций, потому что лектор не слишком хорош. Вместо этого вы можете выполнять задания самостоятельно, смотреть видео (лекций) или проводить время за просмотром слайдов из лекции.

Доктор Дэвид Хэндл жил довольно далеко от университета. Он воспользовался временем, сэкономленным на поездках, для самостоятельной работы. Он окончил университет с лучшим результатом на курсе, несмотря на то что не посещал лекции[76]. Важно! Если собираетесь бросить лекции, вы должны быть уверены в том, что:

♦ Вы достаточно дисциплинированны и мотивированы, чтобы учиться самостоятельно.

♦ Вы знаете, как работать самостоятельно и на чем вам следует сосредоточиться.

♦ Вы узнаете больше, работая самостоятельно, либо потому, что экономите много времени, либо потому, что лектор движется слишком медленно или не очень хорошо преподает.

♦ Вы не упускаете важную информацию. Вы должны иметь доступ к той же информации из слайдов лекций, от друзей, из лекционных заметок или видео.

♦ Вы не будете наказаны за отсутствие (если присутствие обязательно).

Самое важное из главы 4: Оптимально используйте рабочую память

➧ Рабочая память – это часть мозга, которую вы используете для хранения и обработки полученной информации, но рабочая память – временная. Когда вы помещаете информацию в рабочую память, может показаться, что вы ее выучили. Но настоящее обучение осуществляется лишь тогда, когда информация переносится в долговременную память.

➧ Вы можете удерживать в рабочей памяти только три-четыре единицы информации единовременно. Вы можете представлять свою рабочую память как осьминога, у которого всего четыре щупальца. Если ваша рабочая память перегружена слишком большим количеством информации, она не работает как следует.

➧ Вы можете компенсировать небольшую рабочую память, используя знания или навыки – цепочки, – уже находящиеся в долговременной памяти. Но это подразумевает, что вы создали эти цепочки ранее.

➧ Чтобы максимально эффективно использовать рабочую память:

♦ Разбейте то, что вы собираетесь изучать, на меньшие части.

♦ Замените заимствованные термины понятными словами и выражениями.

♦ Составьте список дел.

♦ Записывайте идеи, числа и слова на бумагу, чтобы расширить рабочую память.

➧ Делайте хорошие заметки:

♦ Подготовьтесь, составив обзор того, что вы собираетесь изучать.

♦ Выделите и организуйте самое важное в расщепленных заметках или картах идей.

♦ Проверьте себя по заметкам в тот же день, когда они были сделаны.

Глава 5

Запоминайте факты, интернализируйте процессы

Хорошенько перетасуйте колоду карт. Как вы думаете, сколько времени уйдет у вас на то, чтобы выучить всю колоду (в том порядке, в каком карты лежат сейчас)? При помощи техники запоминания Алекс Маллен справился с этим менее чем за 19 секунд. Легко думать, что Маллен – гений. Но, как говорит он сам, его мозг точно такой же, как у большинства людей. Действительно, используя эффективные техники запоминания, кто угодно может научиться запоминать наизусть большое количество информации. Мы покажем вам, как можно быстро и легко этого достичь.

Ценность способности запоминать наизусть

В мире, где почти вся информация – всего в паре нажатий клавиш, можно спросить себя: имеет ли смысл знать что-то наизусть? Я отвечу: да. Запоминая наизусть, вы экономите время. К тому же на экзаменах, собеседованиях и в ряде других ситуаций вы не можете гуглить или искать информацию в книгах. Главная причина, по которой вам следует знать некоторые вещи наизусть, в том, что это необходимо, чтобы развивать глубокое понимание и успешно решать сложные задачи.

Важно! Заучивая ключевую информацию наизусть, вы даете своему мозгу возможность использовать больше ресурсов для понимания сложных связей и решения серьезных задач.

Когда вы учите иностранный язык, пробуете понять последствия глобализации или собираетесь решить сложную задачу по астрофизике, вы должны запоминать и интернализировать. Вам необходим быстрый и простой доступ к информации или процессам в вашем мозге. Другими словами, вам нужно, чтобы в вашей долговременной памяти сформировались прочные цепочки. Вам необходимо, чтобы там находилось что-то, что вы уже выучили и помните. Наличие таких цепочек освобождает вашу рабочую память, так что вы можете использовать ее, чтобы размышлять том, что вы изучаете, на более высоком уровне[77].

Предположим, вы сдаете экзамен, и вас просят сравнить французскую и русскую революции. Сравнение требует мышления на высоком уровне, вы не можете просто перечислить множество фактов. Но как вы собираетесь выполнить это задание, если ничего не знаете о русской или французской революциях? Вам нужно по крайней мере знать, когда произошли революции, что их вызвало и во что они вылились[78].

Знание деталей наизусть ценно во всех предметах. Когда вы знаете структурные формулы различных кислот в химии (например, H_3PO_4 для фосфорной кислоты), информация о кислотах становится более значимой (например, из формулы видно, что фосфорная кислота не окисляется). И в физике знание наизусть уравнений Бернулли и Пуассона поможет вам понять взаимосвязь между этими двумя уравнениями. Память и понимание идут рука об руку: легче выучить что-то наизусть, когда вы это понимаете, но также легче что-то понять, когда вы знаете это наизусть[79], [80].

Как запоминать с помощью мнемонических техник (техник запоминания)

Самый неэффективный способ выучить что-то наизусть – смотреть на информацию снова и снова. Если вы хотите запечатлеть что-то в своей памяти, вам следует по крайней мере проверить себя в том, что вы прочитали (техника самопроверки). Извлеките из своей памяти то, что вы хотите отпечатать там, и повторите это много раз в течение нескольких дней. Но существуют еще более элегантные техники.

Мнемонические техники облегчают и обучение, и запоминание. Это означает, что знания дольше остаются в долговременной памяти и их легче извлечь в тот момент, когда они вам понадобятся.

Устные мнемонические техники

Вот некоторые обычные устные техники запоминания.

Акронимы

Если вы всерьез занимались спортом, возможно, вам знакомо слово ПОЛК. При растяжении лодыжки или мышцы думайте о ПОЛК: подъем, отдых, лед, компрессия. Каждая буква в слове ПОЛК обозначает то, что вы должны сделать для излечения травмы.

Вы можете использовать эту технику для любого списка слов, которые вам нужно запомнить. Возьмите первую букву каждого слова из списка и выберите порядок, составляющий наиболее забавное или самое запоминающееся слово. Например, имена трех великих греческих философов, Сократа, Платона и Аристотеля, составляют слово СПА.

Фразы

Если слова, которые вы собираетесь зубрить, не складываются в акроним, вы можете попробовать составить из этих слов забавное предложение. Посмотрите на первые буквы в словах, которые учите. Составьте фразу, в которой каждое слово начинается с тех же букв. Фраза «Маслины, выданные злой матушкой Юлианной, съел угрюмый Нильс» может представлять планеты нашей солнечной системы в правильном порядке: Меркурий, Венера, Земля, Марс, Юпитер, Сатурн, Уран и Нептун. Предложение «Вот и знаю я число» может помочь вам запомнить пять первых цифр числа Пи, так как количество букв в каждом слове соответствует цифре в числе Пи (3,1415).

Важно! Не все мнемонические техники срабатывают для всех типов учебных материалов. Когда вы собираетесь выучить что-то наизусть, подумайте о различных техниках и выберите ту, которая лучше всего подходит для того, что вы собираетесь изучать.

Визуальные мнемонические техники

Вы когда-нибудь замечали, что легче запомнить лицо, чем имя? Мозг супервизуален. Примерно половина мощности того, что мы называем современной частью нашего мозга, корой, занята обработкой визуальной информации. Для сравнения: на слуховую информацию тратится менее десяти процентов[81]. Таким образом, наш мозг обладает огромной способностью запоминать визуальную информацию. Это проиллюстрировало исследование Университета Айовы. Группа испытуемых просмотрела 2560 изображений. Через несколько дней участники снова увидели некоторые из этих изображений. Но затем картинки смешали с другими картинками, которых они раньше не видели. В среднем испытуемые могли идентифицировать девяносто процентов из исходных 2560 изображений, которые они видели[82].

ЖИВЫЕ КАРТИНКИ

Самая простая визуальная мнемоническая техника – просто представить картинку, изображающую то, что вы пытаетесь выучить. Чем забавнее, живее или необычнее картинка, тем проще ее запомнить[83]. Представьте, что вам нужно выучить, что высадка на Луну произошла в 1969 году: посмотрите на эту Луну, похожую на инь и ян (которые выглядят как число 69). Если вы сможете добавить движение, звук или чувства, это усилит эффект запоминания.

Техника умственной прогулки

Когда Алекс Маллен выучил последовательность карт в колоде менее чем за 19 секунд – и установил мировой рекорд, – он использовал продвинутую версию старейшей из существующих мнемонических техник: техники умственной прогулки.

Техника умственной прогулки, по-английски Method of Loci (метод локусов), состоит в том, чтобы создать изображение для каждой вещи, которую вы хотите запомнить, а потом закрепить эти изображения на маршруте, по которому вы мысленно идете или едете, – отсюда и название «прогулка». Вам следует выбрать место, с которым вы хорошо знакомы.

Представьте, что вы хотите выучить наизусть пять первых элементов периодической системы. С техникой умственной прогулки первым шагом будет создание картинки для каждого из пяти элементов. Вот как это делается:

Водород: красный пожарный гидрант (вроде тех, что стоят на тротуарах в Нью-Йорке)

♦ Гелий: воздушный шар

♦ Литий: батарейка

♦ Бериллий: клубника

♦ Бор: бормашина

Как видите, для некоторых элементов мы выбрали изображения, которые обычно ассоциируются с данным элементом, например «батарейка» для лития. Другой вариант – выбрать образ, звучание которого дает четкий намек, как мы сделали в случае с бериллием: «бер» ассоциируется со словом «berry», ягода, поэтому мы можем запомнить его при помощи клубники.

Следующий шаг – расположить изображения на хорошо знакомом вам пути, например по дороге из комнаты в комнату в вашем доме или в доме ваших родителей, по пути школьного автобуса или по дороге на работу. В этом примере мы разместим маршрут в вашем доме. Мы начинаем за входной дверью. Представьте себе красный гидрант, из которого течет вода. Это водород. Затем вы заходите в коридор и находите гелиевый шар (представляющий гелий), висящий под потолком. Вы идете дальше в кухню и обнаруживаете огромную батарейку (литий) на кухонном столе. Оттуда вы проходите в гостиную и встречаете танцующие клубники (олицетворяющие бериллий). Клубника превращается в варенье, в то время как вы идете через гостиную в спальню, где видите большую бормашину (бор).

Когда вы выбрали маршрут и расположили картинки вдоль него, вам нужно упражняться. Идите по маршруту, представляя себе объекты в нужных местах. На то, чтобы хорошо представить картинку, может уйти некоторое время. Но, как и во всем остальном, практика приводит к совершенству.

Независимо от того, какой метод вы используете для заучивания наизусть, помните, что речь идет об укреплении цепочек в долговременной памяти. Вы достигаете этого активной самопроверкой, растянутой на несколько дней.

Как развить интуицию при помощи интернализации

Пока мы рассмотрели, как вы можете отпечатать в своей памяти факты и списки слов. Но зубрежка не поможет, если нужно хорошо писать или умело считать. При изучении иностранных языков нужно заучивать слова. Но этого недостаточно. Вам также нужно распознавать слова, когда кто-то быстро говорит, и самому складывать их в осмысленные предложения. Вы можете столкнуться с такими же трудностями в электронике при расчете цепей с использованием ряда Фурье. Или когда нужно использовать метод полуреакций, чтобы сбалансировать окислительно-восстановительную реакцию в химии.

Важно! Интуиция в решении задач развивается, когда вы приходите к решению самостоятельно, она растет изнутри вас, когда вы решаете задачи. Подсматривайте следующий шаг в решении, только когда вам это абсолютно необходимо. И убедитесь, что вам удается решать всю задачу целиком, не глядя в ответы.

Чтобы добиться успеха в таких ситуациях, вам нужно то, что мы называем интернализацией.

Когда вы что-то запоминаете, вы думаете о том, что это значит, или о различных способах использования этого. Но когда вы интернализируете что-либо, вы развиваете свою интуицию: уверенный голос внутри вас, подсказывающий, что вам следует делать в различных ситуациях. Вы можете достичь этого, комбинируя самопроверку, смешивание и различные техники, которые мы опишем ниже.

Интернализация (усвоение) для успешного решения задач в математике и точных науках

Найдите задания, которые будут разобраны в решебнике с пошаговым объяснением решения, а не просто с числом, представляющим правильный ответ. Но не смотрите на решение, пока не закончите. По крайней мере пока не испробуете все возможное. Слушайте свой внутренний голос. Можете ли вы почувствовать или услышать, как он шепотом подсказывает вам первый шаг? В таком случае сделайте первый шаг. Если интуиция вам не помогает, после небольших раздумий можете заглянуть в решебник и сделать первый шаг после этого. Затем попробуйте сделать следующий шаг самостоятельно. И следующий шаг, и так до самого конца задачи. Заглядывайте в решебник, только если это необходимо. В итоге вы, естественно, увидите, правильно ли решили задачу.

Если задача достаточно сложная, может статься, что вам придется заглядывать в решебник на каждом шагу. Во всяком случае, когда вы решаете ее в первый раз. Это нормально. Но все-таки пытайтесь сами делать каждый шаг, не перескакивайте через них. Имеет смысл посмотреть на уже сделанный вами шаг и спросить себя: «Почему я это сделал?» Приводя каждый раз доводы, почему вы делаете то, что делаете, вы развиваете глубокое понимание. Это облегчает последующее решение задач без необходимости подглядывать в решебник (кроме случая, когда вы уже закончили).

Посмотрите на этот пример, чтобы лучше понять, как делать шаги:

Когда вы усвоили алгоритм решения множества похожих заданий, вы начинаете развивать свою интуицию для этого типа заданий. Это остается у вас в голове[84].

Иначе говоря – постепенно, пока ваш мозг интернализирует простые, но важные принципы, такие как «убрать скобки» или «сгруппировать иксы на одной стороне, а числа на другой», вы начинаете развивать глубокое понимание схем, задействованных в подобном типе решения задач. Это понимание также может помочь вам преуспеть в решении других заданий, даже если ранее вы не выполняли ничего похожего.

Это значит, что для развития вашей интуиции в решении задач вам следует интернализировать различные типы задач, разбивая процесс усвоения на несколько дней, пока шаги не станут выполняться сами собой так, что вам не придется заглядывать в решебник (не нужно ждать, пока задача интернализируется, прежде чем вы начнете интернализировать следующую). В конце концов вы сможете взглянуть на задачу и быстро пройти различные шаги в своей голове так, как если бы это была хорошо знакомая вам песня.

Когда вы решаете задачу, «вытягивание из головы» правильных шагов приводит к выстраиванию крепких связей между нейронами.

Смешивание

Следующая техника, которую вам следует комбинировать с интернализацией, – смешивание, когда вы смешиваете разные типы задач, например задачи из двух разных глав книги, над которой работаете. Смешивание – это не изучение предметов последовательно, по одному за раз, а наоборот: вы изучаете две или более различных вещей одновременно, например два разных стиля в искусстве. Если включите в свою работу смешивание вместе с интернализацией, вы выстроите прочные цепочки. Это не только поможет вам в решении определенного типа задач, но также позволит переносить пройденные шаги на другие типы задач.

Как следует интернализировать?

Какие задачи лучше всего интернализировать? Примеры из учебника отлично подходят. Они часто представляют собой самую суть упражнений по предмету. Кроме того, для них есть пошаговые решебники. Предыдущие экзаменационные задания часто полезны для интернализации, если к ним прилагается решение, по которому вы можете сверять свои ответы. Тогда вы также отлично подготовитесь к экзамену[85].

Вы можете легко проверить ваш ответ в решении математических примеров, используя wolframalpha.com или mathway.com. Впишите задачу, а искусственный интеллект сгенерирует решение.

Интернализация для улучшения навыков письма и креатива

Известный американский государственный деятель Бенджамин Франклин использовал интернализацию для улучшения навыков письма. Вы также можете делать это.

Чтобы использовать «метод Франклина», найдите текст, который вам нравится. Выберите абзац и запишите одно-два ключевых слова для предложения, чтобы напомнить себе, о чем идет речь в каждом предложении. Затем посмотрите на ключевые слова и попытайтесь воссоздать предложение. Сравните ваши предложения с оригиналом и посмотрите, чем все-таки лучше оригинал. Это структура предложения? Выбор слов? Так вы сможете увидеть, в чем заключается ваш потенциал для улучшения. Учтите, что вы не просто запоминаете чужие тексты. Вы активно строите соединения нейронов – цепочки, – связанные с развитой письменной речью. В конце концов вы сможете даже превзойти оригинальный текст.

Вы также можете использовать эту технику для других творческих форм самовыражения, таких как искусство, дизайн и ремесла.

Похожий способ интернализировать умение писать и творческие навыки – это остановиться и подумать, что именно делает что-либо «настолько хорошим». Когда вы, например, читаете статью в газете, пост в блоге или главу и видите хороший заголовок, вступление или окончание, сделайте небольшой перерыв на размышление. Подумайте, что делает текст настолько эффективным. Или, когда смотрите на понравившуюся вам фотографию, остановитесь и подумайте, почему она вам нравится. В итоге вы увидите определенные признаки того, что отличает хорошую письменную речь или красивые фотографии. Знание этих неписаных правил поможет вам, когда вы сами сядете писать или будете заниматься другими видами творчества.

Интернализация при изучении языка

Вы задумывались, почему вы тратите много времени, чтобы выразить то, что хотите сказать, когда изучаете иностранный язык? Интернализация может оказать вам услугу, помочь быстрее думать и говорить.

Думайте на новом языке

Вы можете развить свою интуицию, пробуя думать на языке, который учите. Когда вы идете вверх по лестнице, думайте: «Сейчас я иду по лестнице» на изучаемом языке. Или проверьте, сможете ли вы повторить мысли, естественным образом приходящие вам в голову, на изучаемом языке.

Ведите настоящие разговоры

Когда вы говорите с кем-то, чей родной язык вы учите, вы никогда не знаете, что собеседник собирается сказать. Следовательно, вы должны уметь отвечать интуитивно и быстро. Разговор может касаться нескольких разных вещей, и ваш собеседник будет ожидать подходящих ответов. И смешивание, и интернализация – техники, которые помогут вам лучше справляться с участием в естественных разговорах. И, разумеется, упражнения играют основную роль. Начните как можно раньше разговаривать с людьми, для которых изучаемый вами язык является родным. То, что вы делаете много ошибок, не имеет значения; это не причина не начинать.

Хорошие сервисы для изучения языков

♦ Duolingo (приложение, которое делает изучение новых слов и фраз увлекательным)

♦ Italki (платформа-видеочат, связывающая вас с носителями языка)

♦ Preply (платформа-видеочат, похожая на Italki)

♦ Yabla (платформа с видео с субтитрами, здесь вы можете легко снизить скорость и повторять небольшие части текста в течение дня)

♦ FluentU (платформа, похожая на Yabla, но с немного другой подборкой языков)

Метафоры

Когда вы используете известное явление или объект (например, осьминога) для объяснения совершенно другого явления (например, рабочей памяти), вы создаете метафору[86]. Мы использовали много метафор в этой книге. Вдобавок к «осьминогу» мы использовали «цепочку», чтобы объяснить, как нейроны образуют длинные связи, или «дроны», чтобы проиллюстрировать расслабленный режим.

Метафора помогает понять суть явления. Например, в биологии мы говорим, что митохондрии работают почти как батарейки.

Ни одна метафора не идеальна. Всегда можно найти некоторые аспекты метафоры, не соответствующие действительности. Например, дрон необходимо регулярно подзаряжать, чтобы продолжать полет, а расслабленный режим не нуждается в такой зарядке. Поэтому суть в том, чтобы найти не идеальную метафору, а метафору, которая иллюстрирует ядро или ключевой аспект (либо аспекты) концепции, которую вы пытаетесь изучить. На примере дронов мы хотели объяснить, как расслабленный режим позволяет вашим мыслям быстро и легко перемещаться с одного места в другое.

Метафоры берут нейронные цепочки, созданные вами для одной концепции, и копируют их, чтобы быстро построить новый набор нейронных цепочек для другой концепции. Метафоры тесно связаны с тем, что в нейробиологии называется теорией повторного использования нейронов, когда нейронная цепочка для одной концепции может быть снова использована, чтобы помочь вам понять другую[87].

Чтобы найти подходящую метафору для чего-то, что вы хотите запомнить, спросите себя: «Что это мне напоминает или на что это похоже?» Затем попробуйте описать то, что вы изучаете, при помощи вашей метафоры другу. Возможно, придется попробовать несколько раз, прежде чем вы найдете подходящую метафору, но это вполне нормально. Время, которое вы тратите на выявление слабых мест в различных метафорах на пути к той, которая сработает, помогает вам лучше понять то, что вы изучаете.

Давайте вернемся к Алексу Маллену, которому удалось запомнить колоду карт менее чем за 19 секунд, несмотря на то что, по его словам, он не обладает особенным мозгом. Вдобавок к хорошей технике запоминания у Маллена все в порядке с самодисциплиной. Это помогло ему настолько овладеть техникой, что он установил мировой рекорд в запоминании. А самодисциплина – тема следующей главы.

Самое важное из главы 5: ЗАПОМИНАЙТЕ ФАКТЫ, ИНТЕРНАЛИЗИРУЙТЕ ПРОЦЕССЫ

➧ Рабочая память – это часть мозга, которую вы используете для хранения и обработки полученной информации, но рабочая память – временная. Когда вы помещаете информацию в рабочую память, может показаться, что вы ее выучили. Но настоящее обучение осуществляется лишь тогда, когда информация переносится в долговременную память.

➧ Память и понимание тесно связаны друг с другом. Когда вы учите ключевую информацию наизусть, вы освобождаете умственные способности. Вы можете использовать их для мышления на более высоком уровне.

➧ Чтобы выучить что-то наизусть, необходимо активно проверять себя. Распределите самопроверку на несколько дней. Чтобы выучить наизусть еще быстрее, вы можете использовать мнемонические техники, такие как:

♦ акронимы;

♦ фразы;

♦ живые картинки;

♦ маршруты умственной прогулки.

➧ Интернализируйте различные шаги, чтобы решать задачи на счет. Вам необходимо развить свой внутренний голос – вашу интуицию – для решения задач. Вдобавок используйте смешивание, чтобы научиться лучше переключаться между различными задачами и процессами.

➧ Метафоры полезны для ускорения изучения новых понятий, явлений и процессов.

Глава 6

Совершенствуйте самодисциплину

В октябре 1912 года, когда президент Теодор «Тедди» Рузвельт выступал на встрече в Милуоки, Висконсин, в него выстрелили. Пуля попала президенту в грудь. К счастью, в его внутреннем кармане лежали футляр для очков и небольшая записная книжка, принявшие основной удар на себя. Таким образом, пуля не смогла достичь сердца. Реакция Рузвельта шокировала присутствующих. Он проигнорировал кровотечение и продолжал выступление еще в течение 90 минут. После окончания речи он первым делом позволил врачу осмотреть себя.

Тедди Рузвельт был известен своей невероятной силой воли. В ранней юности его подводило здоровье, и он решил улучшить свою физическую форму, соблюдая строгий режим тренировок. Он боксировал, занимался тяжелой атлетикой и другими видами спорта. Когда он был студентом, умер его отец. Реакцией Рузвельта стала еще более упорная учеба. Он получил образование в Гарварде с латинским академическим отличием magna cum laude («с большим почетом»), что означает, что он был одним из лучших студентов. Говорят, что Рузвельт читал по книге в день. Должно быть, он продолжил делать это и став президентом. К тому же он написал более чем 35 книг и 150 000 писем. Как он нашел время на это все?

Рузвельт был убежден, что ключ ко множеству жизненных достижений – это самодисциплина. Самодисциплину он считал важнее таланта, образования или интеллекта. Он говорил: «С самодисциплиной возможно все». Но что такое самодисциплина? Можно ли усовершенствовать самодисциплину? И что делать, если у вас нет особой самодисциплины?

Трудности самодисциплины

Самодисциплина – это всего лишь способность преодолевать соблазны и помехи так, чтобы достичь всех поставленных перед собой целей. Когда вы знаете, что должны учиться, но существует соблазн вместо этого посмотреть фильм, самодисциплина может вам помочь. Если она у вас есть.

Способность противостоять соблазнам для достижения долгосрочных целей – важное качество. Здесь Рузвельт был совершенно прав. Люди, обладающие самодисциплиной, успешнее, здоровее, у них больше денег, свершений и меньше проблем; они также получают лучшие оценки[88].

Немногие из нас обладают такой самодисциплиной, какой нам бы хотелось. Мы откладываем, принимаем импульсивные решения, часто поддаемся соблазнам – а затем сожалеем. Правда в том, что самодисциплина – ограниченный ресурс. Не существует быстрого и простого пути к ее увеличению. Но это не значит, что соблазны всегда должны побеждать. Оказывается, что лучший способ быть более дисциплинированным – это делать выбор, в целом уменьшающий потребность в тренировке самодисциплины. Это почти как делать прививку во избежание болезни вместо того, чтобы впоследствии лечить ее.

Делайте трудный выбор простым

Облегчите правильный выбор настолько, насколько это возможно. Допустим, вы хотите тренироваться в четверг вечером каждую неделю. Но когда наступает четверг, вы часто чувствуете усталость. Поиск спортивной одежды и ее сбор перед выходом кажется вам мучением. Решение: облегчите себе задачу. Соберите сумку накануне, пусть она стоит наготове, когда вы придете домой.

Или предположим, что каждый раз по возвращению домой вам нелегко найти книги и заниматься самостоятельно. Попробуйте вот что: в конце ежедневной домашней учебы подготовьте ваше рабочее место к следующему разу. Позаботьтесь о том, чтобы стол был чистым, а учебник лежал раскрытым в нужном месте. Положите рядом блокнот, калькулятор, тетрадь с формулами – все, что вам нужно.

Предположим, вам всегда трудно вставать по утрам. В таком случае хороший прием – оставлять будильник в другой комнате; так вы не сможете выключить его, не поднявшись. Или можете скачать программный будильник, который не перестанет трезвонить, пока вы не решите несколько задач, как, например, Mathe Alarm Clock или Alarmy.

Избавьтесь от соблазнов и помех. Исследования показали, что студенты, удалившие соблазны из зоны доступа, достигли более значительного прогресса, чем те, которые пытались положиться на свою самодисциплину[89]. Если ваш телефон вас отвлекает, положите его в другой комнате. Если в продуктовом магазине вы не можете превозмочь соблазны кондитерского отдела, планируйте свои покупки таким образом, чтобы закупаться раз в неделю, и делайте это после еды.

Важно! Если ваша самодисциплина невысока или вообще отсутствует, то, чтобы преуспеть, избавьтесь от соблазнов, помех и препятствий. Готовьтесь заранее, чтобы правильный выбор был простым.

Выберите небольшую привычку, которую вы хотите закрепить или изменить, и начните!

Закрепите хорошие привычки

У нас есть привычки для чего угодно. Вы смотрите по сторонам, прежде чем перейти улицу. Вы чистите зубы перед сном и смотрите людям в глаза, здороваясь. Это кажется таким естественным, что вы об этом не задумываетесь. Этот «мысленный автопилот» – сила привычки – экономит для нас мыслительную энергию.

Привычки могут быть хорошие или плохие. У нас может быть привычка плюхаться перед телевизором, придя домой из школы или с работы. Или же привычка садиться за учебу. Все зависит от того, к чему мы привыкли.

Меняя плохие привычки, мы уменьшаем недостаток самодисциплины. Как мы это делаем? Для начала найдите то, что провоцирует плохую привычку. Затем найдите способ избавиться от того, что провоцирует привычку. Если это невозможно, вам нужно изменить вашу реакцию на провокацию. К примеру: обычно вы наедаетесь вредной едой, когда очень голодны? Избегайте сильного чувства голода, чаще ешьте понемногу.

Закрепление новой привычки поначалу может быть сложным. Переход требует самодисциплины. Переходный период может занять около двух месяцев[90]. Но закрепление эффективных привычек поможет вам в перспективе повысить продуктивность. Когда новые привычки закреплены, это сэкономит для вас ресурс самодисциплины, так что вы сможете потратить ее на другие вещи. Даже если вы выберете для улучшения лишь одну привычку, это может произвести серьезный эффект. Например, когда Барбара начинает прокрастинировать, ее привычка подталкивает ее начать 25-минутный помидор. Она не думает о том, как сильно ей не нравятся задания, которые она должна выполнить. Вместо этого она садится и начинает работать, и думает о том, как сильно ей понравится награда после помидорного подхода.

Планируйте, как вы достигнете своих целей

В 1990-х годах немецкий психолог Петер Голлвитцер пробовал понять, почему люди так бьются над достижением поставленных себе же целей. Он обнаружил, что сильного желания достичь цели недостаточно. Необходим план того, когда, где и как вы достигнете поставленной себе цели. Вдобавок вы должны знать, как будете реагировать, повстречав на пути препятствия.

В одном эксперименте Голлвитцер и его коллеги обнаружили, что студенты, планировавшие, когда и где они будут заниматься, посвящали учебе на пятьдесят процентов больше времени, чем те, кто не строил планы[91]. Другой эксперимент показал, что студенты колледжа, планировавшие, как они встретятся с препятствиями, выполняли на шестьдесят процентов больше заданий из важных тестов, чем те, кто этого не делал[92]. Помимо этого в одном эксперименте исследователи из Германии и Великобритании обнаружили, что 91 процент участников достигали целей тренировок, если планировали, когда и где они будут тренироваться[93].

Предположим, вы знаете, что вам нужно провести выходные за учебой. В то же время по выходным происходят вещи, которые, вероятно, отвлекут вас от книг. Удержит ли вас ваша самодисциплина? Согласно исследованию Голлвитцера, у вас будет гораздо больше шансов на успех, если вы спланируете, когда, где и как будете заниматься. Например, вы можете запланировать занятия в субботу и воскресенье с 10:00 до 18:00 в библиотеке.

У вас также будет больше шансов на успех, если вы будете думать о том, как станете бороться с искушениями и встречать препятствия. Предположим, вы знаете, что друг спросит вас, хотите ли вы сходить на матч. Представьте, что вы отвечаете: «Не могу, у меня другие планы». Часто полезно быть неопределенным в своем отказе. Тогда друзьям будет труднее убедить вас передумать, как это часто бывает с друзьями, поскольку у них не будет конкретного объекта для контраргументации. Обдумывание и повторение ответа, который вы дадите, когда возникнет что-то, мешающее выполнению вашего плана, приведет к тому, что ответ придет естественным образом, когда позже вы на самом деле столкнетесь с препятствием.

Не забывайте о свободном времени

Легко попасть в порочный круг, в котором вы никогда не чувствуете себя достаточно хорошо. Сколько бы вы ни работали, кажется, что этого недостаточно. Это чувство – верный путь к выгоранию. Важно выделить время для отдыха, чтобы вы могли расслабляться, встречаться с людьми, веселиться и заниматься тем, что вам нравится. Поэтому может быть хорошей идеей включить в свой календарь свободное время – например, вы будете свободны каждый день с 18:00 до 21:00. Это также поможет вам сосредоточенно работать в то время, которое вы отводите на учебу.

Вовлекайте других людей

В процессе написания этой книги Улаф часто писал Барбаре электронные письма, в которых рассказывал, над чем он работает и когда она может рассчитывать получить обновленную рукопись. Барбара не просила отправлять такие письма, и не было никакой спешки. Так зачем Улаф делал это? Он обнаружил, что, когда он обещает кому-то выполнить задачу к конкретной дате, это создает определенное значимое давление, которое помогает ему в выполнении работы.

Вы можете поступать так же. Когда у вас есть задача, требующая самодисциплины, вам следует установить значимый дедлайн или обязать себя, вовлекая других людей. Предположим, вы должны учиться в субботу, но знаете, что это будет сложно. Найдите друга, который также планирует работать в субботу, и договоритесь о встрече, чтобы заниматься вместе. Такая договоренность создаст давление, необходимое, чтобы на самом деле работать в субботу, поскольку вы не хотите разочаровать друга тем, что не держите слово.

Советы по чтению

Если вы хотите читать много книг, но думаете, что этого сложно достичь, вы можете поставить себе цель читать 20 страниц ежедневно. К концу года вы прочтете более 20 книг!

Давайте вернемся назад к президенту Тедди Рузвельту. Читая по книге в день, он слыл самым начитанным человеком в США[94]. Но Рузвельт не нуждался в самодисциплине для чтения книг. Почему? Рузвельт любил читать. Самодисциплина необходима вам только для тех задач, на выполнение которых у вас недостаточно мотивации. Если вы можете повысить свою мотивацию к учебе, это будет лучшее, что вы можете сделать для достижения своих целей. Поэтому в следующей главе мы обратим внимание на то, какую важную роль в обучении играет мотивация.

Самое важное из главы 6: СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ САМОДИСЦИПЛИНУ

➧ Самодисциплина важна для успеха, но это ограниченный ресурс.

➧ Найдите способ справляться с трудностями, не требующий самодисциплины.

➧ Удалите соблазны и помехи из своего поля зрения и упростите, насколько это возможно, принятие правильных решений.

➧ Избавьтесь от привычек, мешающих вашей учебе, путем устранения того, что провоцирует привычки, или изменением собственной реакции на провокации.

➧ Планируйте, как вы будете достигать своих целей. Определите возможные препятствия и решите, как вы встретите препятствия, когда они возникнут. Сделайте это заранее.

➧ Вовлеките других людей в работу, например обещая им подготовить что-то к условленному сроку.

Глава 7

Мотивируйте себя

Том Сойер уставился на деревянный забор перед собой. Рядом с ним стояло большое ведро с краской. Все было готово к работе. Он вздохнул. С завтрака прошло несколько часов. В обычный день он давно бы отправился на поиски новых приключений. Вместо этого он стоял здесь, перед ним стояла серьезная задача: он должен был красить забор своей тети в наказание за прогул в школе. Он сделал глубокий вдох, поднял кисть и приступил к покраске поперечных досок. Провел кистью вправо, затем влево, окунул ее в краску и повторил. Он оказался в ловушке у скучной работы. Отовсюду стекались соседские дети, они шли мимо, но останавливались, чтобы посмеяться над ним. Это не улучшало ситуацию.

Так начинается вторая глава известного романа Марка Твена «Приключения Тома Сойера». Но затем в истории случился поворот. Том заставил детей со всей улицы красить его забор. Он даже убедил их сделать ему небольшие подарки за то, чтобы они могли красить! Как, черт возьми, Тому удалось мотивировать детей к покраске?

Дело в усилиях

Предположим, вы хотите свободно говорить по-японски. Означает ли это, что у вас есть мотивация изучать японский язык? Не обязательно. Мотивация не измеряется тем, насколько вы чего-то хотите. Она измеряется тем, сколько усилий вы прилагаете для достижения того, чего хотите.

Но что заставляет вас прилагать много усилий к чему-либо? Исследования показывают, что ключевую роль играет дофамин. Крысы работают активнее, чтобы получить еду, если у них высок уровень дофамина в определенных отделах мозга[95]. Эксперименты показали, что люди также работают упорнее во время прилива дофамина[96]. Дофамин работает как бензин для пламени. Он вызывает колоссальный рост вашего внутреннего пламени. И хотя существует возможность ввести в мозг тонкий, заряженный электричеством металлический провод, чтобы повысить уровень дофамина (по крайней мере, это работает на крысах), мы рассмотрим лучший и более безопасный способ.

Для создания и поддержания мотивации нужно:

♦ Видеть ценность в том, что вы изучаете.

♦ Заботиться о том, чтобы переживать чувство достижения.

♦ Ставить себе цели.

♦ Работать вместе с другими людьми.

Мотивация – это сумма нескольких слагаемых

Давайте вернемся к Тому Сойеру. После нескольких неудачных попыток Том смог мотивировать других детей покрасить его забор. Довольно привычно думать о мотивации как о чем-то, что есть у человека, или о чем-то, чего у него нет. Но, как обнаружил Том, мотивацию можно создать, укрепить и поддерживать при помощи подходящих техник.

Как же вам мотивировать себя? Это словно задать себе вопрос, как сделать, чтобы автомобиль поехал. Двигатель, бензин, масло, колеса – да, нужно много всего. Таким же образом множество факторов создают мотивацию. Мы увидим, как ощущение ценности, чувство преодоления, постановка цели и совместная работа с другими людьми могут повысить ваш уровень энергии. Понимая, как влияют эти факторы, вы легче сможете мотивировать себя, даже если вам трудно.

Ценность – что вы находите в этом?

Вы наверняка замечали: когда вам действительно нравится что-то делать, легко найти мотивацию, чтобы начать работу. Также легче мотивировать себя для заданий, в пользе которых мы уверены. Мы делаем вклад, зная, что взамен что-то приобретем. Но предположим, что вы собираетесь учить испанский язык. Вам не нравится испанский, вам не кажется, что он вам нужен, и вам все равно, какую оценку вы получите. В таком случае вы не готовы мотивировать себя к изучению испанского. Это не весело, и вы не видите каких-либо преимуществ в том, чтобы владеть испанским.

Но будете ли вы воспринимать стоящую перед вами задачу как веселую и полезную, зависит от вашего собственного толкования задачи. Этим объясняется, почему у двух человек может быть разная мотивация для решения одной и той же задачи. К счастью, мы в состоянии менять собственные настройки. Это открыл Улаф, когда, учась в колледже, устроился на неполный рабочий день посудомойщиком в ресторан. Два дня в неделю он работал без перерывов с четырех часов вечера до двух часов ночи. Это изменило его взгляд на учебу. Когда он сравнил корпение над домашним заданием с изнурительной работой на кухне, то пришел к выводу, что не так уж и плохо тратить время на изучение чего-то нового.

Настрой – это также ключевое слово, объясняющее, как Том Сойер смог мотивировать других детей покрасить для него забор. Он понял, что не может выдать свой собственный настрой по отношению работе, скучнее которой не сыщешь на свете. Какой настрой он должен был передать детям, чтобы вовлечь их? Том точно знал, что дети хотят того, чего не могут получить. Так что он решил представить покраску в новом свете, как уникальную возможность попробовать что-то новое. Возможность, доступную лишь нескольким избранным.

Когда Бен спросил Тома о «работе», Том отказался называть покраску «работой». Вместо этого он стал уверять, что это больше похоже на увлекательную игру. Когда Бен спросил, может ли он попробовать, Том сказал, что его тетя очень щепетильно относится к тому, кому позволяет красить. Поскольку Тому с трудом досталось разрешение красить, Бен был настолько мотивирован попробовать, что предложил Тому свое яблоко за то, чтобы немного покрасить забор. Том согласился на обмен. Вскоре дети встали в очередь, чтобы поменять игрушки на возможность покрасить забор. Покраска забора из скуки превратилась в веселье.

Способ для смены настроя по отношению к задаче состоит в том, чтобы перечислить все преимущества выполнения задачи. Ужин с друзьями без угрызений совести? Благодарность тех, с кем вы работаете? Гордость семьи? Уделив время перечислению положительных моментов, вы также можете обнаружить преимущества, о которых раньше не задумывались. Это здорово укрепит вашу мотивацию[97]. Каким образом задача, стоящая перед вами, приближает вас к вашим целям? Включите это в свой список. Если вы хотите получить образование в сфере управления проектами, вы, например, можете думать: «Выполнение этого практического задания приблизит получение образования. Если я не выполню задание, получить образование будет сложнее».

Еще один способ повысить ценность задачи – награждать себя, когда она выполнена. Вознаграждение может быть просто перерывом на прослушивание любимой песни или перерывом подольше, чтобы посмотреть серию вашей любимой передачи, выбраться куда-нибудь с друзьями или пойти на прогулку (если вы какое-то время сидели неподвижно, будет здорово немного подвигаться). Важно себя вознаграждать, особенно если задача скучная. Это важная причина эффективности техники помидора. Пообещайте себе вознаграждение всего лишь через 25 минут. Так вы настроитесь на него и начнете работу.

Будьте осторожны, пользуясь телефоном во время перерыва. Помните: исследования показали, что при использовании телефона в перерывах мозг не получает того умственного отдыха, в котором действительно нуждается[98].

Преодоление – ощутите прогресс

Чувство преодоления – мощный мотивационный фактор. Чтобы ваше чувство преодоления стало как можно сильнее, обучение должно быть сложным, но посильным. Изучая что-то чересчур сложное, вы будете разочарованы. Но если это будет слишком легко, вы заскучаете.

Если задание слишком сложное, вам следует разбить его на меньшие части, попросить о помощи или найти более подходящие ресурсы для учебы. Вы можете поискать видео с объяснениями или задать вопрос на интернет-форуме. Другая техника, которую вы можете использовать, – техника мягкой игрушки. Поместите мягкую игрушку или другую небольшую вещицу перед собой так, будто вы с ней разговариваете. Объясните, как вы работали над заданием шаг за шагом и где застряли. Эта техника известна среди программистов. Она заставляет вас выражать словами то, как вы мыслите во время работы. Это часто может помочь увидеть, где вы сделали ошибку или могли сделать лучше. В процессе обучения вы также можете сделать шаг назад: спуститесь на уровень ниже, еще раз пройдите каждый шаг до того места, где застряли.

Когда Улаф стал изучать математику для экономистов в Норвежской школе экономики, он уже два года как не занимался математикой. Ему было трудно сидеть на лекциях. Он отыскал старые учебники математики, оставшиеся после колледжа, и посвятил выходные чтению и повторению упражнений. Эти упражнения соответствовали его уровню и подготовили его к уровню, преподаваемому в университете.

Попросить о небольшой помощи – часто лучшее решение. Когда Барбара готовилась к первому экзамену по программированию, она составила список всех накопившихся у нее вопросов. Она взяла его с собой на организованную кампусом встречу, где ассистенты по делам студентов отвечали на вопросы. Позже она обнаружила, что почти каждый вопрос, который она задавала, возник на экзамене. То, что она определила, что ее интересует, и смогла задать свои вопросы ассистентам, было решающим для полученной ею оценки и для понимания предмета. Это чрезвычайно повысило ее мотивацию к программированию.

То, как вы справляетесь с неудачами, также играет роль. Если вы смотрите на неудачу как на доказательство того, что проиграли, вы будете демотивированы. Смотрите на неудачи как на ценную возможность учиться и расти.

Цель – стремитесь к тому, чего хотите достичь

Когда Улаф шел на поправку после травмы руки, ему рекомендовали регулярно плавать. Но вскоре он обнаружил, что ему не нравится плавать взад-вперед по узкой дорожке. Улаф обнаружил, что сделать плавание более сносным ему помогает постановка цели: проплыть километр. Улаф начал считать расстояние и следил за тем, сколько он проплыл. Каждый раз, завершая километровую дистанцию, он испытывал приятное чувство.

Постановка цели – самый привычный рабочий инструмент, который мы используем для самомотивации. Рекомендуем вам ставить себе долгосрочные, промежуточные цели и цели процесса.

Долгосрочные цели

Вашими долгосрочными целями должно быть что-то, что по-настоящему вас увлекает. Поставьте долгосрочную цель, приводящую вас в хорошее расположение духа при одной мысли о ней: например, запустить свой бизнес, иметь возможность путешествовать по миру или работать над тем, чем вы горите. Держите поблизости фотографию или предмет, представляющий вашу долгосрочную цель. Они будут напоминать вам о цели и мотивировать к упорству, когда возникнет разочарование или встретятся препятствия.

Чтобы мотивировать себя к долгосрочным целям, вы можете использовать технику под названием «мыслительный контраст». Она состоит в сравнении вашей теперешней жизни с жизнью, когда ваша долгосрочная цель будет достигнута[99]. Представьте себе, что ваша долгосрочная цель – стать врачом. Но прямо сейчас вы сидите в общежитии и мерзнете, прихлебывая томатный суп, потому что скоро вам идти на работу – подработку, которая вам даже не нравится. Закройте глаза и представьте, какой будет ваша жизнь врача. Представьте, как будет выглядеть обычный день: где вы живете, где работаете, что делаете. И сравните это с сегодняшним положением дел. Контраст между вашей будущей жизнью и настоящим даст вам энергию для работы над целью.

Вы также можете использовать отрицательный «мыслительный контраст» в качестве фактора мотивации. Когда Барбара решила, что станет инженером почти в тридцать лет, это было нелегко. Когда она начала учиться, постоянно случалось так, что неудачи снижали мотивацию. Тогда она вспоминала службу в армии США и каково это – быть рядовым без права голоса. Она не хотела возвращаться к той жизни. Карьера инженера помогла ей выбраться из скучной рутины.

Промежуточные цели

Ваши долгосрочные цели должны дополняться промежуточными целями, вехами, находящимися в недалеком будущем, – это важные шаги на пути к достижению вашей долгосрочной цели. Такими вехами могут быть прохождение курсов, получение определенной оценки по предмету или написание статьи.

Цели процесса

Промежуточные цели должны быть дополнены целями процесса, то есть целями, показывающими, что вы должны сделать, чтобы достичь установленных вами вех. «Изучение анализа данных один час в день» или «изучение десяти новых слов каждый день» – вот примеры целей процесса.

Старый добрый метод постановки целей гласит, что ваша цель будет более мотивирующей, если она будет SMART: Specific (конкретная), Measurable (измеримая), Achievable (достижимая), Relevant (значимая), Time bound (ограниченная во времени)[100]. Это касается в равной степени долгосрочных, промежуточных целей и целей процесса. Другими словами, вам следует быть конкретными при постановке цели. Вы должны убедиться, что сможете измерить, достигли ли вы своей цели. Также у всех целей должен быть четкий дедлайн. Например, «чтобы все было хорошо» – это не SMART-цель, поскольку она не является ни конкретной, ни измеримой, ни ограниченной во времени. А вот «получить “отлично” на внутреннем экзамене по машинному обучению» вполне может быть промежуточной SMART-целью, как и «готовиться к внутреннему экзамену по восемь часов в день следующие пять дней» может быть SMART-целью процесса. Когда Улаф поставил себе цель проплывать один километр в неделю, это тоже была SMART-цель.

Хорошая цель – SMART-цель:

Specific (конкретная)

Measurable (измеримая)

Achievable (достижимая)

Relevant (значимая)

Time bound (ограниченная во времени)

Найдите кого-нибудь для совместной работы

Смотреть кино, гулять или есть вкусную еду приятнее, если делать это с кем-то, кто нам нравится. Люди нуждаются в связях с другими людьми.

Нам нужен кто-то, кто уважает нас и симпатизирует нам и кому мы дарим взаимные уважение и симпатию[101].

Если вы работаете над сложным заданием, товарищ по учебе или учебная группа способствуют поддержанию вашей мотивации. Задание все то же, но вы уже не одни. Совместная работа над трудной задачей может быть немного похожа на работу футбольной команды для победы в матче. Если ваши товарищи по учебе мотивированы, часть этой мотивации может передаться вам. Это называется «заразительная мотивация», или motivation contagion по-английски[102]. Кроме того, совместная работа может способствовать лучшему изучению материала, потому что сторонний взгляд на ваши умения способен помочь увидеть то, что вы еще не до конца поняли, или то, что вы излагаете нелогично. Только убедитесь, что, когда вы собираетесь вместе учиться, вы собираетесь делать именно это. Если вы не можете эффективно работать с другими людьми, лучше учиться самостоятельно, а с друзьями встречаться в свободное время.

Создание учебной группы может оказаться большим подспорьем в учебе и в поддержании мотивации. Обсуждая учебный план и работая с другими, вы можете заниматься более активно и в то же время делать учебу нескучной.

Давайте в последний раз вернемся к Тому Сойеру. Том рассмотрел различные техники мотивации – например, сказать друзьям, что ему нужна помощь, или заплатить им за покраску, – прежде чем нашел ту, которая сработала. В этом заключается еще одно важное познание. Поскольку существует множество вещей, способных рождать мотивацию, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать с различными техниками, прежде чем вы найдете то, что лучше всего подходит именно вам.

В следующей главе мы расскажем вам, как преуспеть в самом привычном способе обучения: чтении.

Самое важное из главы 7: Мотивируйте себя

➧ Мотивация не та вещь, которая либо есть, либо ее нет. Мотивацию можно создавать, укреплять и поддерживать при помощи различных техник.

➧ Попробуйте различные техники для повышения своей мотивации. То, какая техника наиболее действенна для вас, будет зависеть от причины, по которой ваша мотивация была низкой в исходной точке.

➧ Напоминайте себе о преимуществах выполнения задачи.

➧ Награждайте себя за выполнение сложных задач.

➧ Позаботьтесь о том, чтобы сложность того, что вы делаете, совпадала с вашим уровнем компетенции. Если что-то оказывается слишком сложным, вам следует попросить о помощи, разбить задачу на несколько частей или не торопиться (если это возможно).

➧ Используйте технику «мысленного контраста». Представьте себе желаемую жизненную ситуацию в будущем и сравните ее с вашим сегодняшним положением или с жизненной ситуацией, в которой вы не хотите оказаться.

➧ Поставьте себе цель и позаботьтесь о том, чтобы это была SMART-цель (конкретная, измеримая, достижимая, значимая, ограниченная во времени).

➧ Найдите кого-нибудь для совместной работы.

Глава 8

Читайте эффективно

Анна Джонс была чемпионом мира по скорочтению. Несколько лет назад она посетила книжный магазин в Лондоне. Анна собиралась на глазах у зрителей выяснить, как быстро сможет прочесть последнюю книгу из серии о Гарри Поттере. Она удобно устроилась в кресле, включила секундомер и начала читать. 47 минут спустя она закончила 784-страничную книгу. Это соответствует скорости чтения 4200 слов в минуту – почти в двадцать раз быстрее, чем в среднем читают люди. Наверное, нам не нужно читать так же быстро, как Анна Джонс, но увеличение скорости чтения вдвое, вероятно, будет полезно для большинства из нас. Однако возможно ли это?

Как читать быстрее и почему техники скорочтения не работают

Чтобы понять, как читать эффективно, полезно больше узнать о самом процессе чтения.

Когда вы читаете слово, например «машина», вначале вы должны узнать это слово. Затем вы произносите слово про себя. Потом ваш мозг «переводит» слово в идею, которую оно представляет, так что вы понимаете, что означает это слово (машина)[103].

Чтобы узнать слово, глаза должны остановиться и сфокусироваться на нем примерно на 0,25 секунды. Затем взгляд перескакивает на следующее слово. Там он снова останавливается, чтобы сфокусироваться, прежде чем прыгнуть дальше к следующему слову. Эти маленькие прыжки занимают менее чем 0,05 секунды.

Сторонники скорочтения утверждают, что вы можете повысить скорость чтения путем сокращения количества прыжков и остановок. Вы можете это сделать, если, например, фокусируетесь на трех словах одновременно. Существуют даже приложения, в которых текст разделяется на тройки из слов. Они вспыхивают перед вами в одном и том же месте на экране. Так вам вообще не нужно двигать глазами, вы просто смотрите в определенную точку на экране.

Исследования показывают, что, в то время как ваш взгляд перепрыгивает к следующему слову, мозг занят «обработкой» предыдущего слова, которое вы только что прочли[104]. Поэтому вы не можете повысить скорость чтения за счет увеличения количества слов между каждым прыжком. Ваша скорость чтения ограничена умственным процессом – обработкой мозгом прочитанного слова. Под этим мы подразумеваем распознавание увиденного слова, беззвучное проговаривание или «перевод» (конвертацию) слова в идею или концепт.

1. Когда вы читаете, взгляд делает короткую остановку на каждом слове, чтобы сфокусироваться, прежде чем перепрыгнет дальше на следующее слово.

1. Энтузиасты скорочтения советуют фокусироваться на нескольких словах за раз, чтобы сократить количество прыжков. Таким образом, вам не нужно двигать глазами ради каждого слова, вы можете ухватить три слова одновременно. Но сумеет ли в таком случае мозг «перевести» то, что вы прочли, так, чтобы вы это поняли?

Так что, если вы пытаетесь повысить свою скорость чтения, сократив количество фокусировочных остановок и прыжков, вы начинаете не с того конца. Если вы хотите читать быстрее, то должны улучшить свою способность узнавать прочитанные слова, так чтобы вы смогли быстрее переводить их во что-то понятное. Это достигается созданием обширного и мощного словарного запаса путем накопления актуальных базовых знаний из прочитанного вами и приходит с большим опытом чтения.

Эффективная техника чтения строится на понимании, а не на скорости

Вы можете повысить свою скорость чтения, создав словарный запас и базовые знания. Тем не менее это не значит, что вы можете научиться читать бесконечно быстро, ведь существует предел достижимой скорости. Исследования показывают, что менее одного процента населения может читать более четырехсот слов в минуту без ущерба для понимания.

Для большинства людей скорость чтения обычных текстов составляет примерно от ста до трехсот слов в минуту. Но это совершенно нормально. Эффективность чтения – это не скорость, а понимание прочитанного и его запоминание.

Как Анна Джонс смогла прочесть всю книгу о Гарри Поттере со скоростью 4200 слов в минуту? Надо сказать, что способность Анны к пониманию никогда не была научно подтверждена. Когда она закончила, то просто дала интервью журналистам. Как указали эксперты по чтению, она смогла сделать это, потому что уже прочла остальные книги о Гарри Поттере. Вдобавок она была хорошо натренирована в обобщении книг, основанном на ограниченном наборе информации[105]. Могла бы Анна использовать свою технику скорочтения, чтобы вникнуть в учебник по расчету векторов? Мы в этом сомневаемся.

Получите обзор

Большую мозаику легче собрать, если вначале посмотреть на картинку, показывающую, как она должна выглядеть в готовом виде. Таким же образом вашему мозгу легче обработать все детали прочитанного, если вначале получить «обзорную картинку».

Прежде чем начать читать текст, уделите несколько минут поверхностному ознакомлению с резюме, вопросами к главе, заголовками, рисунками и выделенными ключевыми словами. Какова основная линия текста? И как он построен?

«Я ничему не научусь за счет такого быстрого ознакомления», – могли бы подумать вы. Но суть в том, что вы создаете шаблон. Тогда при чтении с нормальной скоростью у вас уже готово место для расположения деталей. Если при чтении вы запутались в деталях, поднимите взгляд, вернитесь к общему ознакомлению, чтобы получить обзор, и напомните себе основную линию.

Избегайте пассивного чтения

Представьте, что вы решили изучить содержимое главы из книги по защите данных. Во время чтения вы используете желтый маркер для пометок. Благодаря этому вы чувствуете, что активно обрабатываете текст, читая. Затем вы читаете главу еще раз, и содержание кажется вам знакомым. Означает ли это, что прочитанное действительно закрепилось в вашем мозге?

Получение обзора включает беглый просмотр резюме и структуры главы для создания общей картины текста.

Все не так просто. Помечая важную информацию маркером, вы активируете определенные области мозга, связанные с движением. Именно поэтому вы чувствуете, что активно учитесь. Но движения руки, управляющей маркером, и активация центра движения в мозге не приводят к лучшему изучению содержания. Другими словами, пометки в тексте маркером – это пассивное занятие. Оно оказывает вам весьма незначительную помощь в создании прочных цепочек в долговременной памяти.

Когда вы перечитываете что-то сразу после того, как прочли это в первый раз, содержание также может показаться вам знакомым. У вас может возникнуть ложное чувство углубленного изучения. Некоторые слова вам знакомы, но, по сути, вы не выучили их значения. Ваши нейроны не были вынуждены создавать новые связи. Как говорил лектор по электронике: «Время на повторное чтение – это время, которое вы могли использовать для более активной учебы. Вы можете долго работать, но не продвинуться далеко»[106].

Если вы хотите перечитать главу, подождите как минимум день-два и не забудьте дополнять чтение более активными формами обучения.

Проверяйте себя

Один из лучших способов выучить больше из прочитанного – самопроверка[107]. Эта техника работает, поэтому мы упоминали о ней уже несколько раз. Самопроверка не только помогает лучше запоминать содержание. Она также способствует лучшему пониманию. В одном из исследований самопроверка по прочитанному тексту приравнивается к многократному перечитыванию текста. Студенты, применявшие самопроверку, спустя неделю помнили на 25 процентов больше информации из текста[108]. Другое исследование показало, что однократная самопроверка по тексту приводила к тому, что студенты помнили в два раза больше, а многократная самопроверка приводила к запоминанию информации на четыреста (!) процентов больше по сравнению с однократным перечитыванием текста[109].

Вот как происходит самопроверка при чтении.

Прочитайте одну страницу текста с нормальной скоростью и попытайтесь определить самые важные моменты. Затем отвернитесь от страницы и попробуйте или перечислить самые важные моменты вслух, или записать их. Если у вас не получилось, перечитайте текст. Полезно проверить себя еще раз на следующий день. Так вы видите, сколько информации сумели переместить в долговременную память. Вы также можете использовать эту технику со своими заметками. Вместо чтения заметок – проверьте себя по ним. Или напишите резюме, опираясь на то, что вы помните. Это особенно полезно при подготовке к экзамену.

Обдумывайте текст

Чтобы развить глубокое понимание прочитанного, важно активно обдумывать то, что вы читаете, и связывать это с тем, что вы уже знаете и умеете. Для этого существует множество способов. Останавливайтесь местами, обдумывайте текст и пытайтесь резюмировать прочитанное своими словами. Объясняйте себе; посмотрите описание этой техники в главе 3. Или найдите кого-то, с кем вы могли бы обсудить содержание. Когда вы читаете технические тексты, следует выполнять задания по ним. Таким образом, активное обдумывание текста способствует лучшему пониманию. Активные размышления во время чтения упрощают запоминание содержания, так как память и понимание тесно связаны[110].

Превосходный способ читать активно – комментирование

Комментирование текста во время чтения (annotation по-английски) – превосходный способ читать активно. Комментирование также упрощает дальнейшее возвращение к тексту и работу с ним[111]. Если вы читаете текст с экрана, вы можете использовать инструмент «комментарии», встроенный в вашу программу для чтения. Если вы читаете на бумаге, то можете писать заметки прямо на полях, на бумаге для заметок или на отдельном листе. Вот что вам следует записывать:

• Основные идеи.

• Взаимосвязь между различными понятиями.

• Резюме самых важных абзацев.

• Ваши собственные примеры или ссылки на другие источники.

• То, чего вы не понимаете, или то, что кажется вам неясным.

• Вероятные вопросы на экзамене.

Самое важное при комментировании текстов – использовать собственные слова. Это способствует более глубокой обработке содержания, чем если бы вы просто переписывали предложения. Когда вы используете собственные слова, ваш мозг начинает обрабатывать и понимать.

Убедитесь, что, комментируя, вы включаете в заметки важные детали, а также основные линии текста. Вам необходимо и то, и другое, чтобы развить глубокое понимание материала. Но не просто записывайте абстрактные заключения (например, «много чего произошло»). Будьте конкретны (например, «4 президента за 6 месяцев»).

Когда вы закончили с комментированием текста, напишите резюме из трех-пяти предложений. Если не можете сформулировать основное послание текста, вам следует перечитать свои комментарии и попробовать еще раз. Если по-прежнему не выходит, следует еще раз прочитать отдельные части текста и написать еще несколько комментариев, которые могут вам пригодиться.

Как обрабатывать большие объемы текста

Когда Улаф был студентом, одна из его однокурсниц была перегружена учебной программой. Ей требовалась помощь. Вдвоем с Улафом они собрали все книги и статьи из программного списка и посчитали, что прохождение всего материала потребует трех месяцев непрерывного чтения. Не удивительно, что у студентки образовались долги. Вместе они разделили учебную программу на то, что «обязательно к чтению», и то, что «приятно читать». Таким образом она смогла расставить приоритеты относительно самого важного. Это дало лучший результат при меньшем стрессе.

Если вы учитесь в университете и перегружены объемной программой, вы можете поступить так же. Попросите вашего лектора или студента, недавно сдавшего этот предмет, помочь поделить программу на «обязательное», «рекомендованное» и «дополнительное». В университете программные учебники часто настолько велики и объемны, что определение самых важных глав и самых важных разделов каждой главы может сэкономить вам немало времени. Если информации все еще слишком много, может быть полезным учиться вместе с кем-то, поделив программу между вами. Так вы сможете обмениваться заметками или резюме и учить друг друга.

Если вам сложно понять объяснения в тексте, попробуйте найти более простые тексты на ту же тему. Спросите друга или знакомого, может ли он вам это объяснить. Или сделайте перерыв и посмотрите, сможет ли расслабленный режим мозга помочь вам.

Учеба часто заканчивается экзаменом. В следующей главе мы увидим, как вы можете преуспеть на экзамене, когда будет оцениваться все то, что вы выучили и сделали.

Самое важное из главы 8: ЧИТАЙТЕ ЭФФЕКТИВНО

➧ Эффективное чтение не значит быстрое чтение. Если вы пытаетесь повысить вашу скорость чтения свыше того, что ощущается нормальным, ваше понимание прочитанного будет ухудшаться.

➧ Произведите быстрый обзор, прежде чем знакомиться с деталями текста. Понимание основной линии облегчает изучение деталей.

➧ Избегайте пассивного чтения.

➧ Проверяйте себя. Отворачивайтесь от текста через равные промежутки времени и пробуйте перечислить самое важное из только что прочитанного. Это не только поможет вам запомнить больше информации из текста, но и обеспечит более глубокое понимание.

➧ Найдите способ обдумать текст. Это способствует пониманию. Сделайте короткий перерыв на размышления, ответьте на вопросы, подытожьте текст своими словами или обсудите его с другими.

➧ Комментируйте текст. Запишите ключевые слова, вопросы, примеры и собственные мысли.

Глава 9

Успешно сдавайте экзамены и тесты

Когда Барбара сдавала выпускной экзамен в инженерном колледже, она пережила довольно сильное разочарование. Но не потому, что мало старалась. Барбара решила все тренировочные задачи. Она чувствовала, что сделала все возможное, чтобы хорошо подготовиться. Накануне экзамена она даже помогла нескольким своим однокурсникам, попросившим ее о помощи.

Настал день экзамена. Барбара не решила ни одну из десяти задач. Она провалилась. «Наверное, другие намного умнее меня», – думала Барбара. Но это ничего не объясняло.

Справиться с экзаменом

Мы часто думаем, что для хорошей оценки на экзамене нужно выучить все заранее. К сожалению, само по себе знание материала не гарантирует успешной сдачи. Чтобы получить хороший результат, нужно уметь сдавать экзамены. Необходимо уметь совладать с ситуацией экзамена. Это включает знание о том, как работает экзамен. А также умение использовать стратегии, которых требует ситуация экзамена.

Когда Барбара провалилась, она обнаружила, насколько значимым было знание о том, как работает экзамен по этому конкретному предмету. Целью лектора было заставить студентов сделать определенные предположения о напряжении диодов. Это было необходимым условием для того, чтобы решить предложенные задачи. Но об этом не говорилось на лекциях. Этого не было ни в учебнике, ни в инструкциях к экзамену. А без этого предположения было невозможно прийти к правильным ответам.

Как справились остальные студенты, однокурсники Барбары? Оказалось, что многие из них получили доступ к предыдущим экзаменационным заданиям лектора. Таким образом, они примерно знали, что должно было произойти на экзамене, – знали об особых предположениях, которые нужно было сделать. После этого Барбара постаралась найти больше друзей на курсе, чтобы тоже получить доступ к этой информации.

Опыт Барбары достаточно специфичен. Но он все же показывает кое-что относительно любого теста или экзамена. Чем больше вы знаете о том, как работает экзамен, тем проще вам в нем преуспеть. Чтобы начать подготовку к экзамену, нужно выяснить, как выглядят экзаменационные задания. Не какие точно вопросы будут вам заданы, а какого типа будут эти вопросы. Как оцениваются различные задания. И узнайте побольше о том, чего именно от вас ожидают экзаменаторы. Вам следует прочесть письменную информацию об экзамене, полученную в деканате или у куратора. Вы также можете обсудить, что ожидается на экзамене и какой будет ситуация экзамена, со своими однокурсниками. Одно из важнейших действий, которые вы можете предпринять, – упражнения на прошлых экзаменационных заданиях.

Посещая лекции, задавайте вопросы

Те, кто задает лектору вопросы, получают дополнительную информацию, а те, кто не задает вопросов, не получают эту информацию. Но не спрашивайте: «Что будет на экзамене?» Такие вопросы раздражают лектора. Вместо этого покажите, что вы уже немного поработали над предметом. Вы можете, например, сказать: «Я подготовился к экзамену, сделав x и y… и предпочитаю тему а, b и с… Как вам такой способ работы по сравнению с тем, что сделали бы вы?»

Упражняйтесь на прошлых экзаменационных заданиях

Решать задачи – это отличный способ учиться. Один час, потраченный на решение задач, научит вас лучше, чем час, проведенный за чтением[112]. Чтобы подготовиться к экзамену, лучше всего упражняться на заданиях, похожих на те, что предстоят вам на экзамене[113]. Вы можете сделать это, тренируясь на старых экзаменационных заданиях. Задания из учебника также могут быть полезны, но убедитесь, что они похожи на те, которые будут на экзамене.

Помните: тренировочные задания не особо вам помогут, если вы лишь смотрите в решение. Таким образом вы только помещаете информацию в свою кратковременную рабочую память. Вы должны решать задания самостоятельно. Даже если кажется, что вы учитесь, поглядев сперва на задачу, а затем сразу же на решение, – это не так.

Если у вас нет доступа к прошлым экзаменационным заданиям, самостоятельно придумайте вопросы, которые, как вам кажется, будут на экзамене. Посмотрите на цели обучения и описание курса. Попробуйте написать вопросы по этим текстам и ответить на них. Обычно это отлично работает с такими предметами, как психология, социология, государство и право, история, а также с другими предметами, где есть точное описание того, что студент должен знать после завершения курса.

Планируйте свое время

Первый семестр Улафа в Оксфорде был тяжелым. Он был уверен, что завалит несколько экзаменов. Все они были назначены на одну неделю – пять экзаменов за пять дней. И экзаменационная неделя началась всего через неделю после последней лекции семестра. Когда Улаф учился в Норвегии, у него был месяц-другой на подготовку к экзаменам. Сейчас же – всего неделя.

Улаф утешал себя тем, что едва ли он единственный, кто считает этот график слишком жестким. И университет не может завалить весь курс из трехсот студентов, даже если времени на подготовку действительно немного. Улаф составил план, чтобы суметь извлечь все возможное из этой единственной недели, выделенной на подготовку к экзаменам.

План не увеличивает количество времени, но он помогает вам лучше использовать имеющееся время. План также уменьшает стресс, поскольку вам не нужно много думать о том, что делать сейчас, а что – потом. Вы просто смотрите на план и следуете ему.

Если вам предстоит много экзаменов, имеет смысл начать с того, как много времени у вас есть на подготовку к каждому из них. Посмотрите, сколько дней составляет период перед экзаменом, распределите дни между предстоящими экзаменами. Может быть, полезно использовать для этого календарь. Отметьте, в какие дни у вас экзамен, а в какие дни вы будете готовиться – и к какому предмету. Разумно ежедневно упражняться минимум в двух предметах. Так вы следуете принципу распределения обучения во времени. Единственное исключение – последние дни (точнее, последние два дня) перед экзаменом. В этот период разумнее всего на сто процентов сосредоточиться на предстоящем экзамене.

Когда вы знаете, сколько времени у вас есть на подготовку к каждому экзамену, полезно сесть и подумать над тем, как вы будете упражняться. На каких частях программы вы сосредоточитесь? Сколько времени потратите на решение прошлых экзаменационных заданий, чтение и просмотр заметок и слайдов? Сколько времени посвятите обсуждению материала с другими студентами? Составьте план, где уточните, что будете делать в каждый отрезок времени в период подготовки к экзаменам.

Обычное дело – быть оптимистом при планировании и думать, что вы успеете больше, чем получается на самом деле. Поэтому нормально – менять план в процессе, когда у вас появляется более точное ощущение того, сколько времени займет подготовка. Ценность планирования не только в готовом плане, но и во всех ваших рассуждениях и мыслях при составлении плана.

Позаботьтесь о том, чтобы у вас оставалось достаточно времени на сон, особенно в последние несколько суток перед экзаменом. Если вы не можете заснуть накануне, вы все равно лучше справитесь, если хорошо выспитесь за ночь до экзамена.

Внимательно прочтите инструкции и каждый вопрос

Когда несколько лет назад Улаф искал работу, он сдавал тест перед интервью. В тесте было тридцать вопросов с вариантами ответов о переводе текста, таблицы и графики. Улаф бегло просмотрел инструкции и нажал на старт. Поначалу все шло хорошо. Но ближе к концу Улаф понял, что не сможет ответить на все вопросы за оставшееся время. Поскольку он не хотел терять баллы, то потратил последние минуты на быстрый просмотр оставшихся вопросов и ткнул в ответы наугад. По завершении теста Улаф снова прочитал инструкцию. Тогда он обнаружил: тест был составлен таким образом, что невозможно было ответить на все вопросы. Инструкция предостерегала от угадывания, поскольку неправильные ответы отнимали баллы.

То есть Улаф только что прошел тест, где неправильный ответ был намного хуже пропущенного ответа. Улаф провалил тест не потому, что не обладал достаточной квалификацией, а потому, что недостаточно внимательно прочел инструкцию.

Люди постоянно допускают ошибки при чтении и недопонимают. На экзамене последствия этого могут обернуться катастрофой. Позаботьтесь о том, чтобы внимательно прочесть инструкции. Если экзамен состоит из пяти вопросов с развернутыми ответами, вам нужно знать, следует ли отвечать только на один из них или на все пять. Также будет разумно прочитать каждый вопрос трижды: первый раз, прежде чем приступить к ответу, потом – в середине ответа и после того, как окончите. Такое напоминание о вопросе поможет вам не сбиться с пути. Также случается, что вопрос становится понятнее, когда вы активируете соответствующие знания; это происходит после того, как вы некоторое время поработали над заданием.

Следите за временем

Улаф часто не мог уложиться во временные рамки, отведенные для экзамена. У него заканчивалось время, прежде чем он успевал приступить к последнему заданию. Например, он сдал экзаменационную работу по математике, не ответив на одно из пяти заданий. И хотя остальные задачи были решены хорошо, это не могло компенсировать тот факт, что двадцать процентов остались без ответа, – оценка страдала.

Не торопитесь

Упражняться, решая прошлые экзаменационные задания на время, – один из лучших способов научиться контролировать время на экзамене. Это также даст вам информацию о том, какой тип заданий будет сложнее или по другой причине займет больше времени.

Чтобы время не закончилось неожиданно, имеет смысл держать в голове временной план и следовать ему. И проверять время по нескольку раз, чтобы убедиться, что все идет по плану. Хороший способ – поделить все доступное вам время на количество вопросов, а затем скорректировать эти промежутки, если отдельные вопросы важнее других.

Представьте, что у вас шестьдесят минут для ответов на десять вопросов. Это значит, вы имеете по шесть минут на один ответ. И это значит, что через полчаса вы должны закончить отвечать примерно на пять вопросов. Если же прошло полчаса, а вы ответили всего на два – вы идете не по плану.

Если вы недостаточно дисциплинированны, чтобы переходить к следующему вопросу, когда время истекает, вы рискуете получить сниженную оценку. Вы рискуете потратить на один вопрос так много времени, что не ответите на другие. Даже если вы написали превосходный ответ на один вопрос, маловероятно, что это будет важнее незаконченных или пустых ответов на другие вопросы.

Помните о технике трудного старта: начните с того, что кажется самым сложным, но работайте с этим только несколько минут, пока не застрянете. Затем перескакивайте на более простые задания. Пока вы концентрируетесь на простых заданиях, расслабленный режим мозга будет в фоновом формате работать с более сложной проблемой.

Техника трудного старта требует силы воли. Вы должны принуждать себя оставить сложное задание, когда застряли. Тот же вид силы воли необходимо использовать, чтобы двигаться дальше, если вы тратите слишком много времени на задание. Не дайте вопросам поглотить вас; двигайтесь дальше.

Просматривайте свои ответы

Если у вас осталось время до конца экзамена, вам следует просмотреть свои ответы. Проверьте, не предложит ли расслабленный режим что-либо дополнить или изменить. Исследования показывают, что когда студенты просматривают свои ответы после окончания теста и вносят изменения, то они, как правило, меняют неверный ответ на верный[114]. Эта последняя проверка – хорошая возможность увидеть и исправить нечеткие формулировки. Еще один совет – выяснить, какие ошибки вы постоянно совершаете на экзамене, чтобы при просмотре вы могли исправить именно их.

Просматривая свои ответы, проследите за тем, чтобы ни один вопрос не остался неотвеченным (если за ошибки или отсутствие ответа отнимаются баллы). Напишите то актуальное, что придет вам в голову. Например, можете записать шаги, которые хотели сделать, формулу, которую хотели использовать, или самые важные факты. Это может принести вам несколько баллов несмотря на то, что вы не дали полного ответа. Некоторые студенты перестают писать, если единственное, что осталось у них в запасе, – это простые определения или что-то, что кажется им элементарным. Но это, может быть, как раз то, что нужно экзаменатору.

Как справляться с тревогой перед экзаменом

Совершенно нормально немного нервничать перед экзаменом. Это даже может способствовать тому, что вы справитесь лучше[115]. Вместо того, чтобы теряться от ощущения стресса перед экзаменом, скажите себе: «Я переживаю стресс, потому что готовлюсь, так что я сделаю все наилучшим образом».

Если вы страдаете от серьезной тревоги перед экзаменом, тем более важно хорошо знать программный материал. Тогда у вас в долговременной памяти будут прочные цепочки, как мы показали вам в главе 3[116]. В стрессовой ситуации полезнее концентрироваться на цели процесса (например, учиться три часа или решить два комплекта прошлых экзаменационных заданий), чем на основной цели (получить «отлично» на экзамене). Когда вы концентрируетесь на процессе, вы снимаете часть напряжения. Это может помочь вам справиться в день экзамена именно так, как вы того хотите.

Прямо перед началом экзамена может случиться так, что тревога перейдет в панику. Это происходит потому, что вы дышите поверхностно и воздух поступает только в верхние доли легких. Таким образом вы не получаете достаточно кислорода. Тело переходит в режим паники. Чтобы справиться с этим, проследите, как вы дышите. Когда чувствуете, что вот-вот войдете в панический режим, положите руку на живот. Глубоко вдыхайте и выдыхайте – так, чтобы было заметно, как ваша рука двигается вверх и вниз. Глубокие вдохи могут победить наступление паники.

Если возможно – выбирайте предметы стратегически

Когда Барбара училась на инженера, она обычно выбирала факультативы в зависимости от того, на какой день приходился экзамен, чтобы избежать двух экзаменов за два дня подряд. Благодаря этому у нее было больше времени на подготовку к каждому экзамену. Таким образом сессия становилась менее напряженной. Барбара также предпочитала экзамены, которые длились дольше – например, три часа, – экзаменам, длившимся всего один час. Почему? Барбара заметила, что на экзамене, занимающем несколько часов, обычно приходилось больше времени на каждый вопрос. Это немного снижало нагрузку и позволяло мозгу, работающему в расслабленном режиме, лучше решать задачи. Проявление подобного стратегического подхода при выборе предметов может помочь вам получать более высокие оценки. Это также может способствовать большему комфорту на экзамене. Подумайте, что для вас лучше: курсы со множеством небольших тестовых заданий или курсы с одним большим экзаменом в конце семестра.

Вы жаворонок и с трудом держитесь, чтобы не засыпать на утренних лекциях? Тогда, возможно, вам лучше выбрать предметы с послеобеденными лекциями.

Или вам больше всего подходит просмотр видеолекций, чтобы вы могли останавливаться и снова просматривать их части? Проверьте, предлагаются ли видеолекции для выбранных вами курсов.

Проведите небольшой анализ того, что вы на самом деле сделали, когда хорошо освоили предмет. Проведите аналогичный анализ там, где справились плохо. Это поможет понять, как именно вам следует работать.

Вы, вероятно, будете вкладывать больше сил в предметы лекторов, которым удается сделать программу интересной. Таким образом, планируя, какие предметы вы будете изучать, обратитесь за определенной «инсайдерской информацией» к студентам старших курсов.

Не забудьте, что самое важное – то, что вы выучили. И хотя оценки имеют значение, они не самое главное. Умение учиться – вот самое важное, что мы забираем с собой из университета. Именно оно дает нам возможность совершенствовать себя в течение всей жизни. В следующей и последней главе мы увидим, как по максимуму использовать техники из этой книги в долгосрочной перспективе. Так вы сможете постоянно совершенствовать свои способы обучения.

Самое важное из главы 9:  УСПЕШНО СДАВАЙТЕ ЭКЗАМЕНЫ И ТЕСТЫ

Перед экзаменом:

➧ Ознакомьтесь с формой проведения экзамена и тем, какого рода вопросы будут заданы там с наибольшей вероятностью:

♦ Прочтите доступную информацию об экзамене.

♦ Задайте уточняющие вопросы.

♦ Обсудите экзамен с другими людьми.

♦ Упражняйтесь на прошлых экзаменационных заданиях.

➧ Выполните столько прошлых экзаменационных заданий, сколько возможно, и помните, что вы должны решать их самостоятельно. Не заглядывайте в ответы слишком быстро – так вы лишь переносите информацию в свою рабочую память. Это временное хранилище, и существует большая опасность того, что информация быстро забудется.

➧ Составьте план для экзамена. Точно укажите, сколько времени у вас реально есть на подготовку к каждому отдельному экзамену и на чем вы сосредоточитесь.

На экзамене:

➧ Внимательно читайте пояснения к каждому вопросу. Если, уже начав выполнять задание, вы повторно прочитаете вопрос, то можете лучше его понять и качественнее ответить.

➧ Следите за временем: знайте, сколько примерно минут у вас есть на каждое задание, и постоянно поглядывайте на часы, чтобы убедиться, что вы укладываетесь в рамки.

➧ Используйте оставшееся время, чтобы просмотреть свои ответы. Позаботьтесь о том, чтобы ответить на все вопросы (если только за неправильные ответы не снимаются баллы), и убедитесь, что ваши ответы четкие и включают все самые важные моменты.

➧ Помните о технике трудного старта. Если это возможно, начните с самых сложных заданий. Когда вы застрянете – переходите к простым вопросам, а позже возвращайтесь к сложным. Так вы позволяете несравненному расслабленному режиму мозга работать на вас.

➧ Небольшой стресс перед или во время экзамена может быть полезен. Следите за тем, чтобы дышать глубоко и получать достаточно кислорода.

Глава 10

Будьте метакогнитивны

«Вы не умеете петь», – повторяют судьи. Участник швыряет микрофон на пол и убегает со сцены. Если вы смотрели «Идол», «Х-фактор» или другие шоу талантов, то наверняка видели такое много раз. Почему многие люди считают, что они достаточно хороши в чем-то, когда это очевидно не так?

Мы добрались до последней главы этой книги, так что давайте сбавим скорость и посмотрим, о чем мы вам уже рассказали. Мы дали вам основанный на исследованиях набор инструментов для учебы:

♦ Использовать технику помидора и найти рабочее место без отвлекающих факторов, чтобы победить желание откладывать.

♦ Делать перерывы и использовать технику трудного старта на экзамене, чтобы двигаться вперед, когда вы застряли.

♦ Учиться активно: использовать технику самопроверки, объяснять себе материал, использовать смешивание и разделение процесса обучения на короткие подходы, распределенные во времени, чтобы создавать прочные связи нейронов – цепочки – в долговременной памяти.

♦ Использовать акронимы, забавные предложения, живые картинки, умственные маршруты и интернализацию для запоминания и освоения навыков во время учебы.

♦ Планировать, когда и где вы будете заниматься, предвидеть помехи и закреплять хорошие привычки для улучшения самодисциплины.

♦ Находить ценность в изучаемом, стремиться к овладению предметом и ставить цели для повышения своей мотивации.

♦ Делать обзор текста прежде, чем начинать чтение, проверять себя в процессе и комментировать во время чтения, чтобы читать более эффективно.

♦ Анализировать прошлые экзаменационные задания, упражняться в решении и управлять своим временем на экзамене, чтобы получать лучшие оценки.

Все эти мощные инструменты помогут вам стать лучшим студентом. Но как быть уверенным, что вы используете нужные инструменты в нужное время и делаете это правильно? И как подобрать инструмент или стратегию для новой ситуации? Для этого вам требуется то, что ученые называют метакогнитивностью.

Чтобы быть хорошим студентом, важно иметь хорошие инструменты (стратегии).

Значение метакогнитивности

Вы можете представлять метакогнитивность как дополнительный мозг, расположенный снаружи вашего мозга. Этот дополнительный мозг размышляет над тем, о чем вы думаете (метакогнитивность означает «размышлять о мыслях»). Когда вы сталкиваетесь с проблемой, дополнительный мозг смотрит на ваш мозг. Ваш дополнительный мозг знает, что у мозга есть различные способы решать проблемы и разные стратегии, которые он может использовать. Например, когда вы находитесь в учебном процессе и выбрали то, что кажется вам наиболее подходящим инструментом, дополнительный мозг может остановить вас посреди занятия и сказать: «Хм. Я точно использую самую действенную стратегию? Может, стоит переключиться и попробовать что-то более эффективное?»

И в конце занятия именно этот «добавочный мозг» в состоянии посмотреть на все со стороны: тогда он может предложить вам проверить, насколько хорошо вы усвоили прочитанное. И, возможно, попросит вас подумать о том, что вам следует сделать по-другому в следующий раз.

Иными словами, метакогнитивность – это то, что подсказывает нам, когда и какие нструменты и подходы следует использовать. Именно ваша метакогнитивность позволяет вам улучшить способ применения различных учебных стратегий.

Метакогнитивность необходима для эффективной учебы. Она также важна, чтобы не быть застигнутым врасплох строгими судьями на шоу талантов. Участники конкурсов, даже если они реально фальшивят, лишены не только таланта. Им не хватает метакогнитивности. Когда мы развиваем свою способность к метакогнитивности, мы также активно тренируемся получать честную обратную связь. Мы требуем честных отзывов о нашей работе и достижениях. И учимся на критике.

Почему некоторые люди более метакогнитивны, чем другие? Исследования показывают, что у людей с завышенной самооценкой с метакогнитивностью хуже[117]. В то же время люди с высоким уровнем самосознания и способностью видеть себя со стороны преуспели в метакогнитивности. Но каждый может тренироваться для ее улучшения.

Задавайте себе метакогнитивные вопросы

Самый простой способ быть метакогнитивным – просто привыкнуть задавать себе метакогнитивные вопросы. Например:

♦ Какие ресурсы могут помочь мне, когда я бьюсь над задачей?

♦ На том ли я сосредотачиваюсь, когда учусь? Может, мне следует поменять приоритеты?

♦ Что я могу делать, чтобы быть более эффективным каждый день?

♦ Чего я не понимаю и почему?

Как быть метакогнитивным студентом: модель

Метакогнитивным студентом можно стать, следуя четырехшаговой модели саморегулируемого обучения, основанной на исследовании канадских психологов Фила Винне и Элисон Годвин[118].

Шаг 1: Поймите, что именно вы собираетесь учить

Поймите, что от вас требуется, как вас будут оценивать, сколько у вас времени и какими ресурсами вы располагаете. Для начала имеет смысл обратить внимание на цели обучения. Они покажут вам, что вы должны уметь. Вы можете анализировать прошлые экзаменационные задания для лучшего понимания того, какие вопросы могут вас ожидать. Также можете попросить своего лектора объяснить то, что вы не совсем понимаете. Если не знаете, с чего начать, это может быть признаком того, что вы не поняли, что на самом деле собираетесь изучать в предмете или на курсе, на который записались, или каково условие стоящей перед вами задачи.

Шаг 2: Ставьте цели и планируйте

Подумайте о своих амбициях. Какого уровня вы хотите достичь? Разбейте то, что собираетесь изучить, на части с конкретными целями. Когда вы поставили определенные цели, планируйте, когда, где и как будете работать для их достижения. Сделайте выбор подходящей стратегии. Если изучаете итальянский язык или собираетесь учить итальянские слова, вы можете, например, поставить себе цель выучить определенное количество слов наизусть и запланировать ежедневную самопроверку при помощи карточек в течение двух недель. Если изучаете фотосинтез, вы можете поставить перед собой цель понять процесс настолько хорошо, чтобы быть способным объяснить его кому угодно. Для достижения этой цели вы можете запланировать прочесть информацию о фотосинтезе из трех различных источников, а затем упражняться при помощи техники объяснения самому себе.

Как быть саморегулируемым студентом: четырехшаговая модель.

Шаг 3: Учитесь

Учитесь, следуя самостоятельно составленному плану.

Шаг 4: Оценивайте и корректируйте

Когда учитесь, убедитесь, что вы регулярно делаете шаг назад, чтобы оценить, как продвигается дело. Думайте о том, движетесь ли вы вперед и правильные ли инструменты используете. Может статься, что вам придется корректировать свой способ обучения, и это совершенно нормально. На самом деле корректировка способа обучения – это важная часть процесса, особенно когда вы долго бьетесь над задачей. Если вы, например, не понимаете сложный текст, вам следует переключиться на более простую книгу или посмотреть в интернете видео, которое сможет лучше объяснить вам это же явление.

Четырехшаговая модель циклична – вы пройдете различные шаги по нескольку раз, прежде чем достигнете успеха. Когда вы прошли весь цикл один раз, у вас, скорее всего, появилось полное понимание того, что вы собираетесь изучать (шаг 1), и, вероятно, вы актуализировали свои цели или свой план (шаг 2). Вы продолжаете двигаться дальше, и это помогает вам все лучше и лучше понимать, что вы собираетесь изучать, а также улучшает ваши навыки в корректировании планов и способов обучения.

Упражнения по саморегулированию в учебе окупают себя: исследования показали, что тренировки по саморегулируемому обучению могут повысить уровень студента с посредственного примерно на 25 процентов[119].

Учитесь по прошлым экзаменационным заданиям

Способ оценки (шаг 4) того, насколько хорошо вы решили экзаменационное задание, – использование структурированной схемы. Такие схемы заставляют вас думать о различных аспектах сдачи экзамена и размышлять над тем, что вы могли бы сделать лучше. Вот пример.

Что вы делали перед экзаменом

Удачи в дальнейшем!

Ваш мозг – самое ценное из того, чем вы владеете. Мы надеемся, что эта книга помогла вам больше узнать о мозге и вдохновила вас улучшить ваши способы обучения. Давайте закончим эту главу и эту книгу метакогнитивным вопросом:

Что вы собираетесь делать по-другому во время предстоящей учебы?

Самое важное из главы 10: БУДЬТЕ МЕТАКОГНИТИВНЫ

➧ Чтобы быть эффективным студентом, вы должны уметь своевременно использовать подходящие инструменты и размышлять о том, как обучаться еще лучше.

➧ Чтобы преуспеть в этом, вам необходима метакогнитивность – своеобразный мозг снаружи вашего мозга, размышляющий о том, как вы думаете.

➧ Задавайте себе метакогнитивные вопросы, например:

♦ Какие ресурсы могут мне помочь, когда я бьюсь над задачей?

♦ Сосредотачиваюсь ли я на правильных вещах, когда учусь?

♦ Может, мне следует поменять приоритеты?

➧ Используйте четырехшаговую модель для саморегулируемого обучения – так вы разовьете свои способности к метакогнитивности:

♦ Шаг 1. Поймите, что именно вы собираетесь учить.

♦ Шаг 2. Поставьте цель и планируйте.

♦ Шаг 3. Учите.

♦ Шаг 4. Оценивайте и корректируйте.

Контрольный список –  как учиться быстрее и лучше

Здесь мы подытожили советы из этой книги (да, чтобы получить от них максимальную пользу, вы должны вначале прочитать книгу).

1. ПОВЫШАЙТЕ КОНЦЕНТРАЦИЮ, НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ

❏ Используйте технику помидора (устраните отвлекающие факторы, сосредоточенно работайте 25 минут, устройте перерыв в качестве вознаграждения).

❏ Избегайте мультизадачности.

❏ Обустройте рабочее место без отвлекающих факторов.

❏ Устраивайте регулярные перерывы.

2. ДВИГАЙТЕСЬ ДАЛЬШЕ, ЕСЛИ ЗАСТРЯЛИ

❏ Когда вы застряли, устройте перерыв или поработайте немного над чем-то другим, чтобы запустить расслабленный режим.

❏ После того как вы отвлеклись на что-то другое, возвращайтесь к тому, на чем застряли, и продолжайте.

❏ Используйте технику трудного старта.

❏ Когда вы собираетесь писать черновик объемного текста, напишите черновик, не отвлекаясь на редактирование. Сначала напишите, потом – отредактируйте.

3. УЧИТЕСЬ ТАК, ЧТОБЫ ПОНИМАТЬ И НЕ ЗАБЫВАТЬ

❏ Учитесь активно: проверяйте себя и объясняйте себе.

❏ Смешивайте задания и разбейте учебу на несколько коротких интервалов, распределенных между несколькими днями.

❏ Не сосредотачивайтесь только на простых вещах, бросайте себе вызов.

❏ Обеспечьте себе достаточное количество сна и будьте физически активны.

4. ОПТИМАЛЬНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАБОЧУЮ ПАМЯТЬ

❏ Разбейте обучение на меньшие части и переведите заимствованные слова на повседневный язык.

❏ Составляйте списки дел, чтобы очистить рабочую память.

❏ Делайте хорошие заметки и проверяйте себя в тот же день, когда вы их сделали.

5. ЗАПОМИНАЙТЕ ФАКТЫ, ИНТЕРНАЛИЗИРУЙТЕ ПРОЦЕССЫ

❏ Используйте мнемонические техники для быстрого заучивания наизусть: акронимы, живые картинки, умственные маршруты.

❏ Интернализируйте различные шаги для решения заданий на вычисления.

❏ Используйте метафоры, чтобы лучше запоминать новые понятия.

6. СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ САМОДИСЦИПЛИНУ

❏ Найдите способы справляться с трудностями, не требующие самодисциплины.

❏ Устраните соблазны и отвлекающие факторы из поля зрения.

❏ Закрепляйте хорошие привычки.

❏ Планируйте, когда и как вы будете достигать своих целей. Определите помехи и заранее продумайте, как вы их встретите.

7. МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ

❏ Напоминайте себе о преимуществах выполнения задания.

❏ Ощутите преодоление: проследите, чтобы уровень сложности того, чем вы занимаетесь, совпадал с уровнем, на котором вы находитесь.

❏ Поставьте себе цели: долгосрочные, промежуточные цели и цели процесса.

❏ Найдите кого-нибудь, чтобы заниматься вместе.

8. ЧИТАЙТЕ ЭФФЕКТИВНО

❏ Просматривайте текст, чтобы получить общее представление, прежде чем начать подробное чтение.

❏ Читайте активно: размышляйте о прочитанном, проверяйте себя, делайте небольшие заметки.

9. УСПЕШНО СДАВАЙТЕ ЭКЗАМЕНЫ И ТЕСТЫ

❏ Ознакомьтесь с формой экзамена и тем, какие типы вопросов будут заданы вам с наибольшей вероятностью.

❏ Составьте план подготовки и упражняйтесь на прошлых экзаменационных заданиях.

❏ На экзамене внимательно читайте инструкции, следите за временем и контролируйте свои ответы.

❏ Используйте технику трудного старта.

10. БУДЬТЕ МЕТАКОГНИТИВНЫ

❏ Будьте метакогнитивны в учебе: поймите, что именно вы собираетесь изучать, поставьте цели и составьте план, учитесь, оценивайте и корректируйте.

❏ Оглянитесь назад: оцените, что прошло хорошо, а в чем вы можете добиться большего успеха.

Благодарность

Пока мы пишем эту страницу, остается несколько недель до того, как «Супермозг» впервые пойдет в печать, и забавно оглянуться на последние два года, которые нам потребовались для написания этой книги. За это время мы отправили друг другу 2074 электронных письма, создали 3033 рабочих файла и потратили несчетное количество времени. Это было невероятное путешествие, но ничего бы не вышло и мы не зашли бы так далеко, если бы не люди, окружавшие нас. Идея книги даже не была нашей собственной. Эта заслуга принадлежит Офелии Энгельстад. К счастью, она поделилась идеей со своей матерью, Хайди Норланд, редактором Universitetsforlaget (Университетского издательства), которая, сидя в кафе в Осло, спросила нас, не хотим ли мы написать книгу.

Разумеется, мы хотели. Под руководством и при поддержке Хайди мы начали работу. С тех пор мы общались с бесчисленным множеством людей и получали от них помощь. Более ста человек прочли рукопись и прислали подробные отзывы. Почти столько же людей ответили на наши обращения или обсудили явления, которые мы рассматриваем в книге. Речь идет о таком количестве людей, что мы боимся называть имена из страха кого-то пропустить, – но вы знаете, кто вы, и мы невероятно благодарны каждому из вас! Мы также благодарны нашему иллюстратору Оливеру Янгу, который всегда находит креативные способы для иллюстрации ключевых идей. Наша книга была написана по-английски, и было не так уж легко найти хорошего норвежского переводчика. К счастью, нам была оказана большая честь получить лингвистическую помощь от самого Ааге Рогнсаа.

В процессе подготовки рукописи к печати мы хотели бы выразить огромную благодарность Марте Месна, которая была координатором рукописи книги. Мы также должны выразить огромную благодарность Елене Дублинской и Никласу Каллису из отдела маркетинга Universitetsforlaget (Университетского издательства), работавшим над тем, чтобы книга получила как можно лучшее распространение и была как можно более заметна. Огромная благодарность отправляется также к нашему суперагенту Хансу Петтеру Баккетейгу, сыгравшему ключевую роль в публикации этой книги в США и ряде других стран.

Список литературы

Adan, Ana & Josep M. Serra-Grabulosa. «Effects of caf feine and glucose, alone and combined, on cognitive performance.» Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental 25, no. 4 (2010): 310–7.

Adesope, Olusola O. et al. «Rethinking the use of tests: A metaanalysis of practice testing.» Review of Educational Research 87, no. 3 (2017): 659–701.

Agarwal, Pooja K. & Patrice Bain.Powerful Teaching: Unleash the Science of Learning. San Francisco, CA: JosseyBass, 2019.

Agarwal, Pooja K. et al. «Examining the testing effect with open–and closed–book tests.» Applied Cognitive Psychology 22, no. 7 (2008): 861–876.

Ampel, Benjamin C. et al. «Mental work requires physical energy: Self-control is neither exception nor exceptional.» Frontiers in Psychology 9 (2018): Article 1005.

Anderson, Michael L. «Neural reuse: A fundamental organizational principle of the brain.» Behavioral and Brain Sciences 33, no. 04 (2010): 245–266.

Antony, James W. et al. «Retrieval as a fast route to memory consolidation.» Trends in Cognitive Sciences 21, no. 8 (2017): 573–576.

Bardgett, Mark E. et al. «Dopamine modulates effort-based decision making in rats.» Behavioral Neuroscience 123, no. 2 (2009): 242.

Bart, Mary. «Students study about 15 hours a week, NSSE finds.» The Faculty Focus (2011). https://www.facultyfocus.com/articles/edtech-news-and-trends/students-study-about-15-hours-a-week-nsse-finds/.

Basso, Julia C. & Wendy A. Suzuki. «The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review.» Brain Plasticity 2, no. 2 (2017): 127–152.

Beilock, Sian.Choke: What the Secrets of the Brain Reveal about Getting It Right When You Have to. NY: Free Press, 2010.

Berry, Dianne C. «Metacognitive experience and transfer of logical reasoning.» The Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A 35, no. 1 (1983): 39–49.

Brady, Shannon T. et al. «Reappraising test anxiety increases academic performance of first-year college students.» Journal of Educational Psychology 110, no. 3 (2018): 395–406.

Brandhorst, Sebastian et al. «A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan.» Cell Metabolism 22, no. 1 (2015): 86–99.

Bridgeman, Brent. «A simple answer to a simple question on changing answers.» Journal of Educational Measurement 49, no. 4 (2012): 467–468.

Carter, Evan C. et al. «A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource.» Journal of Experimental Psychology: General 144, no. 4 (2015): 796–815.

Chang, Yukai et al. «The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis.» Brain Res 1453 (2012): 87–101.

Chiesa, Alberto et al. «Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings.» Clinical Psychology Review 31, no. 3 (2011): 449–64.

Christopher, Eddie A. & Jill T. Shelton. «Individual differences in working memory predict the effect of music on student performance.» Journal of Applied Research in Memory and Cognition 6, no. 2 (2017): 167–173.

Cousins, James N. et al. «Does splitting sleep improve long-term memory in chronically sleep deprived adolescents?» npj Science of Learning 4, no. 1 (2019): 8.

Cowan, Nelson. «The many faces of working memory and short-term storage.» Psychonomic Bulletin and Review 24, no. 4 (2017): 1158–1170.

Cowan, Nelson. «The magical number 4 in short-term memory: A reconsideration of mental storage capacity.» Behavioral and Brain Sciences 24, no. 1 (2001): 87–114.

Cox, Katherine H. et al. «Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population.» Journal of Psychopharmacology 29, no. 5 (2015): 642–51.

Cutino, Chelsea M. & Michael A. Nees. «Restricting mobile phone access during homework increases attainment of study goals.» Mobile Media & Communication 5, no. 1 (2016): 63–79.

D’Angiulli, Amedeo et al. «Vividness of visual imagery and incidental recall of verbal cues, when phenomenological availability reflects long-term memory accessibility.» Frontiers in Psychology 4 (2013): 1–18.

Dehaene, S. & J. P. Changeux. «Experimental and theoretical approaches to conscious processing.» Neuron 70, no. 2 (2011): 200–227.

Dignath, Charlotte & Gerhard Büttner. «Components of fostering self-regulated learning among students. A meta-analysis on intervention studies at primary and secondary school level.» Metacognition and Learning 3, no. 3 (2008): 231–264.

Dik, Giel & Henk Aarts. «Behavioral cues to others’ motivation and goal pursuits: The perception of effort facilitates goal inference and contagion.» Journal of Experimental Social Psychology 43, no. 5 (2007): 727–737.

Doran, George T. «There’s a SMART way to write management’s goals and objectives.» Management Review 70, no. 11 (1981): 35–36.

Duckworth, Angela Lee et al. «Self-control and academic achie-ve-ment.» Annual Review of Psychology 70, no. 1 (2019): 373–399.

Duckworth, Angela Lee et al. «Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions.» Educational Psychology 31, no. 1 (2011): 17–26.

Dunlosky, John et al. «Improving students’ learning with effective learning techniques: Promising directions from cognitive and educational psychology.» Psychological Science in the Public Interest 14, no. 1 (2013): 4–58.

Ericsson, Anders & Robert Pool.Peak: Secrets from the New Science of Expertise. Boston, MA: Eamon Dolan/Houghton Mifflin Harcourt 2016.

Fiebig, Florian & Anders Lansner. «Memory consolidation from seconds to weeks: A three-stage neural network model with autonomous reinstatement dynamics.» Frontiers in Computational Neuroscience 8 (2014): 64.

Fox, Michael D. et al. «The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks.» Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 102 (2005): 9673–9678.

Garcia-Argibay, Miguel et al. «Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis.» Psychological research 83, no. 2 (2019): 357–372.

Garrison, Kathleen A. et al. «Meditation leads to reduced default mode network activity beyond an active task.» Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 15, no. 3 (2015): 712–20.

Geng, JinSong et al. «Ginseng for cognition.» Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 12 (2010).

Glade, Michael J. «Caffeine—Not just a stimulant.» Nutrition 26, no. 10 (2010): 932–8.

Handel, David «How to unlock the amazing power of your brain and become a top student.» Medium (2019). https://medium.com/better-humans/how-to-unlock-the-amazing-power-of-your-brain-and-become-a-top-student-369e5ba59484.

Harvard Medical School. «Blue light has a dark side.» Harvard Health Letter (2012, updated 2018). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

Haskell, Crystal F. et al. «Behavioural effects of compounds co-consumed in dietary forms of caffeinated plants.» Nutrition Research Reviews 26, no. 1 (2013): 49–70.

Heisz, Jennifer J. et al. «The effects of physical exercise and cognitive training on memory and neurotrophic factors.» Journal of Cognitive Neuroscience 29, no. 11 (2017): 1895–1907.

Helsedirektoratet «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Rapport IS–2170» (2012). https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/anbefalinger-om-kosthold-ernaering-og-fysisk-aktivitet/Anbefalinger%20om%20kosthold%20ern%C3%A-6ring%20og%20fysisk%20aktivitet.pdf/_/attach-ment/inline/2f5d80b2-e0f7-4071-a2e5-3b080f99d37d:2aed64b5b986acd14764b3aa7fba3f3c48547d2d/Anbefalinger%20om%20kosthold%20ern%C3%A6ring%20og%20fysisk%20aktivitet.pdf

Himmer, Lea et al. «Rehearsal initiates systems memory consolidation, sleep makes it last.» Science Advances 5, no. 4 (2019): eaav1695.

Hofmann, Wilhelm et al. «Yes, but are they happy? Effects of trait self-control on affective well-being and life satisfaction.» Journal of Personality 82, no. 4 (2014): 265–277.

Hruby, George G. & Usha Goswami. «Neuroscience and reading: A review for reading education researchers.» Reading Research Quarterly 46 (2011): 156–172.

Hughes, Nicola & Jolanta Burke. «Sleeping with the frenemy: How restricting ‘bedroom use’ of smartphones impacts happiness and wellbeing.» Computers in Human Behavior 85 (2018): 236–244.

Hulleman, Chris S et al. «Enhancing interest and performance with a utility value intervention.» Journal of Educational Psychology 102, no. 4 (2010): 880–895.

Jansen, Renée S. et al. «An integrative review of the cognitive costs and benefits of note-taking.» Educational Research Review 22 (2017): 223–233.

Jenkins, Elizabeth M. et al. «Do stair climbing exercise ‘snacks’ improve cardiorespiratory fitness?» Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44, no. 6 (2019): 681–684.

Josselyn, Sheena A. & Paul W. Frankland. «Memory allocation: Mechanisms and function.» Annual Review of Neuroscience 41, no. 1 (2018): 389–413.

Kang, S. & T. R. Kurtzberg. «Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks.» Journal of Behavioral Addictions (2019): 1–9.

Karpicke, Jeffrey D. & Janell R. Blunt. «Retrieval practice produces more learning than elaborative studying with concept mapping.» Science 331, no. 6018 (2011): 772–5.

Karpicke, Jeffrey D. «Retrieval-based learning active retrieval promotes meaningful learning.» Current Directions in Psychological Science 21, no. 3 (2012): 157–163.

Kiewra, Kenneth A. et al. «Note-taking functions and techniques.» Journal of Educational Psychology 83, no. 2 (1991): 240–245.

Kornell, Nate & Robert A. Bjork. «Learning concepts and categories: Is spacing the «enemy of induction»?» Psychological science 19, no. 6 (2008): 585–592.

Kühn, Simone et al. «The importance of the default mode network in creativity—A structural MRI study.» The Journal of Creative Behavior 48, no. 2 (2014): 152–163.

Kuznekoff, Jeffrey H. & Scott Titsworth. «The impact of mobile phone usage on student learning.» Communication Education 62, no. 3 (2013): 233–252.

Lally, Phillippa et al. «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.» European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2010): 998–1009.

Laws, Keith R. et al. «Is ginkgo biloba a cognitive enhancer in healthy individuals? A meta-analysis.» Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental 27, no. 6 (2012): 527–533.

Leinenger, Mallorie. «Phonological coding during reading.» Psychological Bulletin 140, no. 6 (2014): 1534.

Liles, Jenny et al. «Study habits of medical students: An analysis of which study habits most contribute to success in the preclinical years.» MedEdPublish 7, no. 1 (2018): 1–16.

Lu, Bai et al. «BDNF-based synaptic repair as a disease-modifying strategy for neurodegenerative diseases.» Nature Reviews: Neuroscience 14, no. 6 (2013): 401–416.

Lyons, Ian M. & Sian L. Beilock. «When math hurts: Math anxiety predicts pain network activation in anticipation of doing math.» PLoS ONE 7, no. 10 (2012): e48076.

Madjar, Nora & Christina E Shalley. «Multiple tasks’ and multiple goals’ effect on creativity: Forced incubation or just a distraction?» Journal of Management 34, no. 4 (2008): 786–805.

Mark, Gloria et al. «How blocking distractions affects workplace focus and productivity.» In Proceedings of the 2017 ACM International Joint Conference on Pervasive and Ubiquitous Computing and Proceedings of the 2017 ACM International Symposium on Wearable Computers, 928–934: ACM, 2017.

Mark, Gloria et al. «Neurotics can’t focus: An in situ study of online multitasking in the workplace.» In Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1739–1744: ACM, 2016.

Mattson, Mark P. «An evolutionary perspective on why food overconsumption impairs cognition.» Trends in Cognitive Sciences 23, no. 3 (2019): 200–212.

Mayer, Richard E.The Cambridge Handbook of Multimedia Learning. 2nd ed. New York, NY: Cambridge University Press, 2014.

Medeiros-Ward, Nathan et al. «On supertaskers and the neural basis of efficient multitasking.» Psychonomic Bulletin & Review 22, no. 3 (2015): 876–83.

Miller, Marshall et al. «Role of fruits, nuts, and vegetables in maintaining cognitive health.» Experimental Gerontology 94 (2017): 24–28.

Milyavskaya, Marina & Michael Inzlicht. «What’s so great about self-control? Examining the importance of effortful self-control and temptation in predicting real-life depletion and goal attainment.» Social Psychological and Personality Science 8, no. 6 (2017): 603–611.

Moffitt, Terrie E. et al. «A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety.» Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108, no. 7 (2011): 2693–2698.

Mokhtari, Kouider et al. «Connected yet distracted: Multitasking among college students.» Journal of College Reading and Learning 45, no. 2 (2015): 164–180.

Molenberghs, Pascal et al. «Neural correlates of metacognitive ability and of feeling confident: a large-scale fMRI study.» Social Cognitive and Affective Neuroscience 11, no. 12 (2016): 1942–1951.

Nehlig, Astrid. «Is caffeine a cognitive enhancer?» Journal of Alzheimer’s Disease 20 Suppl 1 (2010): 85–S94.

O’Connor, Anahad. «How the hum of a coffee shop can boost creativity.» The New York Times, June 21 2013.

Oakley, Barbara A. & Terrence J. Sejnowski. «What we learned from creating one of the world’s most popular MOOCs.» npj Science of Learning 4 (2019): 1–7.

Oettingen, Gabriele & Klaus Michael Reininger. «The power of prospection: Mental contrasting and behavior change.» Social and Personality Psychology Compass 10, no. 11 (2016): 591–604.

Poo, Mu-ming et al. «What is memory? The present state of the engram.» BMC Biology 14 (2016): 40.

Pribis, Peter & Barbara Shukitt-Hale. «Cognition: the new frontier for nuts and berries.» The American Journal of Clinical Nutrition 100, no. suppl_1 (2014): 347S–352S.

Rayner, Keith et al. «So much to read, so little time: How do we read, and can speed reading help?» Psychological Science in the Public Interest 17, no. 1 (2016): 4–34.

Rendeiro, Catarina et al. «Flavonoids as modulators of memory and learning: molecular interactions resulting in behavioural effects.» Proceedings of the Nutrition Society 71, no. 2 (2012): 246–62.

Repantis, Dimitris et al. «Modafinil and methylphenidate for neuroenhancement in healthy individuals: A systematic review.» Pharmacological Research 62, no. 3 (2010): 187–206.

Rittle-Johnson, Bethany et al. «Not a one-way street: Bidirectional relations between procedural and conceptual knowledge of mathematics.» Educational Psychology Review 27, no. 4 (2015): 587–597.

Roediger III, Henry L. & Jeffrey D. Karpicke. «Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention.» Psychological Science 17, no. 3 (2006): 249–255.

Roosevelt, Theodore. «The books that I read and when and how I do my reading.» Ladies’ Home Journal 32, no. 4 (1915). https://www.theodorerooseveltcenter.org/Research/Digital-Library/Record/ImageViewer?libID=o292909&imageNo=1.

Rowland, Christopher A. «The effect of testing versus restudy on retention: a meta-analytic review of the testing effect.» Psychological Bulletin 140, no. 6 (2014): 1432–63.

Rubinstein, Joshua S. et al. «Executive control of cognitive processes in task switching.» Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance 27, no. 4 (2001): 763–797.

Ryan, Richard M. & Edward L. Deci. «Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being.» American Psychologist 55, no. 1 (2000): 68.

Schapiro, Anna C. et al. «Complementary learning systems within the hippocampus: A neural network modelling approach to reconciling episodic memory with statistical learning.» Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences 372, no. 1711 (2017): 20160049.

Sedlmeier, Peter et al. «The psychological effects of meditation: A meta-analysis.» Psychological Bulletin 138, no. 6 (2012): 1139.

Sekeres, Melanie J. et al. «The hippocampus and related neocortical structures in memory transformation.» Neuroscience Letters 680 (2018): 39–53.

Sekeres, Melanie J. et al. «Mechanisms of memory consolidation and transformation.» In Cognitive Neuroscience of Memory Consolidation, 17–44: Springer, 2017.

Sheeran, Paschal et al. «The interplay between goal intentions and implementation intentions.» Personality and Social Psychology Bulletin 31, no. 1 (2005): 87–98.

Sinanaj, Indrit et al. «Neural underpinnings of background acoustic noise in normal aging and mild cognitive impairment.» Neuroscience 310 (2015): 410–21.

Sio, Ut Na and Thomas C. Ormerod. «Does incubation enhance problem-solving? A meta-analytic review.» Psychological Bulletin of Science, Technology & Society (2009): 135.

Smith, Amy M. et al. «Retrieval practice protects memory against acute stress.» Science 354, no. 6315 (2016).

Smith, Michael A. et al. «Glucose enhancement of human memory: a comprehensive research review of the glucose memory facilitation effect.» Neuroscience & Biobehavioral Reviews 35, no. 3 (2011): 770–83.

Smith, M. Elizabeth & Martha J. Farah. «Are prescription stimulants «smart pills»? The epidemiology and cognitive neuroscience of prescription stimulant use by normal healthy individuals.» Psychological Bulletin 137, no. 5 (2011): 717–41.

Sniehotta, Falko F. et al. «Action plans and coping plans for physical exercise: A longitudinal intervention study in cardiac rehabilitation.» British Journal of Health Psychology 11, no. 1 (2006): 23–37.

Socci, Valentina et al. «Enhancing human cognition with cocoa flavonoids.» Frontiers Nutrition 4 (2017): Article 10.

Standing, Lionel et al. «Perception and memory for pictures: Single-trial learning of 2500 visual stimuli.» Psychonomic Science 19, no. 2 (1970): 73–74.

Stork, Matthew J. et al. «Let’s Go: Psychological, psychophysical, and physiological effects of music during sprint interval exercise.» Psychology of Sport and Exercise 45 (2019): 101547.

Sweller, John et al.Cognitive Load Theory. New York, NY: Springer, 2011.

Szuhany, Kristin L. et al. «A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor.» Journal of Psychiatric Research 60 (2015): 56–64.

Thompson, Derek. «A Formula for Perfect Productivity: Work for 52 Minutes, Break for 17.» The Atlantic, no. Sep 17 (2014). https://www.theatlantic.com/business/archive/2014/09/science-tells-you-how-many-minutes-should-you-take-a-break-for-work-17/380369/.

Tobin, Kerri J. «Fast-food consumption and educational test sco-res in the USA.» Child: Care, Health and Development 39, no. 1 (2013): 118–124.

Treadway, Michael T. et al. «Dopaminergic mechanisms of individual differences in human effort-based decision-making.» Journal of Neuroscience 32, no. 18 (2012): 6170–6176.

Turow, Gabe & James D. Lane. «Binaural beat stimulation: Altering vigilence and mood states.» In Music, Science, and the Rhythmic Brain: Cultural and Clinical Implications, 122–139, 2011.

U.S. Department of Health and Human Services. «Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.» (2018). https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

van Praag, Henriette. «Exercise and the brain: Something to chew on.» Trends in Neurosciences 32, no. 5 (2009): 283–290.

Walker, Matthew. Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. New York, NY: Penguin, 2017.

Wamsley, Erin J. «Memory consolidation during waking rest.» Trends in Cognitive Sciences 23, no. 3 (2019): 171–173.

Wamsley, Erin J. et al. «Dreaming of a learning task is associated with enhanced sleep-dependent memory consolidation.» Current Biology 20, no. 9 (2010): 850–855.

Ward, Adrian F. et al. «Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity.» Journal of the Association for Consumer Research 2, no. 2 (2017): 140–154.

Wardle, Margaret C. et al. «Amping up effort: Effects of d-amphetamine on human effort-based decision-making.» Journal of Neuroscience 31, no. 46 (2011): 16597–16602.

Winne, Philip H. & Allyson F. Hadwin. «Studying as self-regulated learning.» In Metacognition in Educational Theory and Practice, edited by D. Hacker et al., 27–30. New Jersey: Lawrence Erlbaum Associates, 1998.

Winter, Lloyd Bud. Relax and Win: Championship Performance in Whatever You Do. San Diego, CA: Oak Tree Publications, 1981.

Xie, Lulu et al. «Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.» Science 342, no. 6156 (2013): 373–377.

Yang, Guang et al. «Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning.» Science 344, no. 6188 (2014): 1173–1178.

Zureick, Andrew H. et al. «The interrupted learner: How distractions during live and video lectures influence learning outcomes.» Anatomical Sciences Education 11, no. 4 (2018): 366–376.

Примечания

1

Техника, изобретенная итальянцем Франческо Чирилло в 1980-е и получившая свое имя в честь таймера в виде помидора, которым он пользовался, чтобы засекать время. «Pomodoro» по-итальянски означает помидор.

2

Структура рабочего подхода помогает мозгу концентрироваться: Mokhtari et al., 2015.

3

Перерывы перемещают информацию в долговременную память: этот процесс называется консолидацией (consolidation по-английски). Fiebig & Lansner, 2014. То, что короткие перерывы способствуют лучшей консолидации, изучено (Wamsley et al., 2010).

4

Болевой центр в мозге: Lyons & Beilock, 2012.

5

52 минуты с 17-минутным перерывом: Thompson, 2014

6

Восстановление мозга при использовании телефона в перерывах: Kang & Kurtzberg, 2019.

7

Студенты, не пользовавшиеся телефоном, справлялись лучше: Kuznekoff & Titsworth, 2013

8

Телефоны отвлекают, когда находятся поблизости: Ward et al., 2017.

9

Лучше поместить телефон за пределами досягаемости: Cutino & Nees, 2016.

10

Нейронные сети делаются доступными: Dehaene & Changeux, 2011.

11

Затраты на переключение при мультизадачности: Rubinstein et al., 2001. Суперзадачные люди: Medeiros-Ward et al., 2015.

12

Очень немного людей, около 2,5 процента населения, могут одновременно работать над комплексными заданиями без потерь в эффективности. Но, вероятно, вы – не один из них; чаще всего мозг функционирует не так: Medeiros-Ward et al., 2015.

13

Проверяли телефоны каждые 35 секунд: Mark et al., 2016.

14

Блокировка сайтов: Mark et al., 2017.

15

Не учитесь слишком долго без перерывов: смотрите Garrison et al., 2015. Интересное исследование об эффекте сосредоточенной медитации для сокращения активности в расслабленном режиме (default mode network по-английски), играющем значительную роль, когда дело касается креативности.

16

Когнитивное истощение (Cognitive exhaustion): Madjar et Shalley, 2008. Когда речь идет о когнитивном истощении, похоже, что нет никаких исследований функциональной МРТ, которые обеспечивали бы метаболический ответ на то, что происходит, когда вы умственно устали. Теории о том, почему самоконтроль дает сбой, основанные на «истощении эго», были подвергнуты критике: Carter et al., 2015. В то же время ясно, что это – метаболические потери в области мозга, наиболее активно используемой при мышлении: Ampel et al., 2018.

17

Ничего не делайте во время перерыва: Wamsley, 2019.

18

Перерывы дают закрепиться новым знаниям: Wamsley, 2019.

19

Задания на счет и музыка: Christopher & Shelton, 2017.

20

История и обзор «бинауральных ритмов»: Turow & Lane, 2011.

21

Чтобы услышать, как звучат бинауральные ритмы, зайдите на https://en.wikipedia.org/wiki/Beat_(acoustics).

22

Метаисследование «бинауральных ритмов»: Garcia-Argibay et al., 2019.

23

Барометр исследований: читайте больше на http://www.studiebarometeret.no/

24

Среднее время, которое студенты-медики посвящают учебе: Liles et al., 2018.

25

Среднее время, посвященное учебе: Bart, 2011.

26

Метаисследование эффекта медитации: Chiesa et al., 2011, Sedlmeier et al., 2012.

27

Сфокусированный и расслабленный режимы по-английски называются focused mode и diffuse mode. Психологи также называют их соответственно task-positive network и task-negative network, а нейробиологи употребляют термин default mode network для расслабленного режима: Fox et al., 2005.

28

Прокладывать дорожки: Sekeres et al., 2017.

29

Расслабленный режим (default mode network) и творчество: Kuhn et al., 2014.

30

Техника трудного старта работает благодаря так называемому «эффекту инкубации». Как описано у Сио и Ормерод (Sio & Ormerod, 2009), здесь играет роль ряд факторов.

31

Кафе: O’Connor, 2013. Звуки мешают фокусировке (рабочая память): Sinanaj et al., 2015.

32

Упражняясь в течение многих дней, вы также делаете нечто большее; существует процесс – миелинизация, – при котором нейроны покрываются своего рода изоляцией, помогающей им посылать сигналы друг другу. Понятие миелинизации не является необходимым для понимания создания новых нейронных цепей, запускающих процесс обучения. Отличные исследовательские статьи, посвященные формированию нейронных цепей, – Poo et al., 2016 и Josselyn & Frankland, 2018.

33

Активное обучение уменьшает тревогу перед тестами: Smith et al., 2016.

34

Извлечение: Karpicke, 2012, Antony et al., 2017.

35

Это также соотносится с «осознанной практикой». Смотрите Ericsson & Pool, 2016.

36

Объясняйте себе: Dunlosky et al., 2013.

37

Объясняйте себе различные шаги: Berry, 1983.

38

Повышенное понимание разницы между понятиями, по-видимому, связано с «дифференциацией гиппокампа, а также интеграцией материала»: Sekeres et al., 2018.

39

Смешивание и изучение стилей художников: Kornell & Bjork, 2008.

40

Тренировки и смешивание: Beilock, 2010.

41

Нейротрофический фактор мозга и физическая активность: Szuhany et al., 2015. Иллюстрации основаны на Lu et al., 2013.

42

Никаких рекомендаций: электронное письмо от 16 августа 2019 г. от Дженнифер Хейс, заместителя директора Центра повышения квалификации по физической активности, Университет МакМастера.

43

На десять процентов лучшая память: Heisz et al., 2017.

44

Анализ множества исследований (метаанализ): Chang et al., 2012.

45

Рекомендации по физической активности в Норвегии и США: Департамент здравоохранения и социальных служб США, 2018, Норвежский директорат по здравоохранению, 2012.

46

Тренировки и физиологические процессы: Basso & Suzuki, 2017, Szuhany et al., 2015.

47

Интервальные тренировки высокой интенсивности: Jenkins et al., 2019.

48

Музыка помогает: Stork et al., 2019.

49

Положительный эффект не обнаружен: Ginkgo: Laws et al., 2012, Ginseng: Geng et al., 2010.

50

Кофеин: Glade, 2019, Nehlig, 2010; гуарана: Haskell et al., 2013.

51

Глюкоза: Smith et al., 2011.

52

Переедание против голодания: Mattson, 2019.

53

Голодание: Brandhorst et al., 2015, Mattson, 2019.

54

Какао: Socci et al., 2017; флавоноиды: Rendeiro et al., 2012; куркума: Cox et al., 2015.

55

Комбинированный эффект: Adan & Serra-Grabulosa, 2010.

56

Физическая активность и здоровое питание эффективнее в комбинации: van Praag, 2009.

57

Овощи, бобы, ягоды и мозг: Miller et al., 2017, Pribis & Shukitt-Hale, 2014.

58

Избегайте обработанной пищи: Tobin, 2013.

59

Синтетические стимулирующие вещества: Repantis et al., 2010, Smith & Farah, 2011.

60

Сон и нейроны: Yang et al., 2014.

61

Метаболиты (токсины) вымываются: Xie et al., 2013.

62

Короткий сон помогает: Cousins et al., 2019.

63

Больше о сне можно прочесть у Уолкера: Walker, 2017.

64

Используйте ночной режим телефона: Harvard Medical School, 2012, oppdatert 2018.

65

Положите телефон в другой комнате: Hughes & Burke, 2018.

66

Информация о расслаблении для засыпания основана на: Winter, 1981.

67

Кратковременная память и рабочая память – явления взаимосвязанные, но это не одно и то же. Под кратковременной памятью понимается область мозга, в которой можно временно хранить информацию. Например, когда вы слышите два числа, 13 и 17, вы можете временно сохранить эти два числа в кратковременной памяти. Рабочая память включает кратковременную память, но также и вашу способность обрабатывать информацию, которую вы там храните. Так что если вы держите в памяти 13 и 17 и начнете умножать эти два числа в уме, то вы используете свою рабочую (а не кратковременную) память.

68

Определения рабочей памяти могут сильно отличаться: Cowan, 2017.

69

Три-четыре единицы информации в рабочей памяти: Cowan, 2001; смотрите больше в обновлениях исследований в данной области от Коуэна и других.

70

Одновременные звук и изображение облегчают обучение: Mayer, 2014.

71

Заметки на компьютере и от руки: Jansen et al., 2017, Zureick et al., 2018.

72

Самопроверка важнее составления заметок: Karpicke & Blunt, 2011.

73

Общее в заметках студентов-медиков.

74

Повторный просмотр видео вместо составления заметок – плохая идея: Liles et al., 2018.

75

Студенты, занимающиеся по чужим заметкам, справляются почти так же хорошо: Kiewra et al., 1991.

76

Д. Дэвид Хендл: Handel, 2019.

77

Цепочки освобождают рабочую память: Sweller et al., 2011.

78

Пример о французской и русской революциях: Agarwal & Bain, 2019.

79

Концептуальное понимание и решение задач: Karpicke, 2012, Rittle-Johnson et al., 2015.

80

Гиппокамп и заучивание наизусть: Schapiro et al., 2017.

81

Ваш мозг супервизуален: Oakley & Sejnowski, 2019.

82

2560 картинок: Standing et al., 1970.

83

Живые картинки легче запоминать: D’Angiulli et al., 2013.

84

Активное извлечение информации из собственной памяти помогает развитию интуиции: Himmer et al., 2019.

85

Интернализация подразумевает, что вы пробуете самостоятельно: Adesope et al., 2017, Agarwal et al., 2008.

86

Метафора немного отличается от сравнения и аналогии, но в этой книге мы используем термин «метафора» только как собирательное обозначение.

87

Теория «повторного использования нейронов»: Anderson, 2010.

88

Преимущества самодисциплины: Duckworth et al., 2019, Hofmann et al., 2014, Moffitt et al., 2011.

89

Устранить соблазны: Milyavskaya & Inzlicht, 2017.

90

Время, необходимое для закрепления привычки: Lally et al., 2010.

91

Студенты, которые планировали, учились на пятьдесят процентов лучше: Sheeran et al., 2005.

92

Выполнили на шестьдесят процентов больше упражнений: Duckworth et al., 2011.

93

91 процент людей, строивших планы, достигли своих целей тренировок: Sniehotta et al., 2006.

94

Рузвельт, самый начитанный человек в США своего времени: Roosevelt, 1915.

95

Дофамин повышает старательность у крыс: Bardgett et al., 2009.

96

Дофамин повышает старательность у людей: Treadway et al., 2012, Wardle et al., 2011.

97

Размышления о преимуществах мотивируют: Hulleman et al., 2010.

98

Пользуясь телефоном, вы не получаете мыслительной передышки: Kang & Kurtzberg, 2019.

99

«Мыслительный контраст» как мотивационная техника: Oettingen & Reininger, 2016.

100

SMART-цели: Doran, 1981.

101

Люди нуждаются в хороших отношениях с другими людьми: Ryan & Deci, 2000.

102

Заразительная мотивация: Dik & Aarts, 2007.

103

Процесс чтения, от слова к идее: Leinenger, 2014, Hruby & Goswami, 2011, Rayner et al., 2016.

104

Мозг обрабатывает информацию, двигаясь от одного слова к другому: Irwin, 1998.

105

Эксперты по чтению об Анне Джонс: Rayner et al., 2016.

106

Цитаты лекторов (Кэрол Девис): Получено по электронной почте от Кэрол Дэвис 20 июля 2019 г.

107

Самопроверка: Karpicke, 2012. Здесь мы используем «самопроверку» как синоним понятия извлечения (retrieval по-английски).

108

Исследование, показывающее влияние самопроверки на память: Roediger III & Karpicke, 2006.

109

Запоминали в два раза больше: Karpicke, 2012.

110

Взаимосвязь понимания и памяти: Karpicke, 2012.

111

Благодарим Кристи Дробни за эту идею.

112

Положительный эффект тренировок на предыдущих экзаменационных заданиях: Rowland, 2014

113

Лучший способ тренироваться перед экзаменом: Adesope et al., 2017.

114

Замена неверных ответов на верные: Bridgeman, 2012.

115

Небольшая тревога перед тестами – это хорошо: Brady et al., 2018.

116

Создание цепочек для уменьшения тревоги перед тестированием: Beilock, 2010, Karpicke & Blunt, 2011, Karpicke, 2012.

117

У людей с завышенной самооценкой плохо с метакогнитивностью: Molenberghs et al., 2016.

118

Саморегулируемое обучение в четырех шагах; это адаптированная версия модели саморегулируемого обучения, представленной у Винне и Годвин (Winne & Hadwin, 1998).

119

Эффект тренировки саморегуляции у студентов: Dignath & Buttner, 2008.

Content

Барбара Окли, Улаф Шеве
Супермозг: Лучшие учебные стратегии

Предисловие

Глава 1 Повышайте концентрацию, не откладывайте

Помидор

Вот почему помидор работает

Отложите телефон

Избегайте многозадачности

Освободите рабочее место от всего, что вас отвлекает

Устраивайте частые перерывы

Что насчет музыки или бинауральных ритмов?

Медитация

Самое важное из главы 1: Повышайте концентрацию, не откладывайте

Глава 2 Двигайтесь дальше, если застряли

Используйте во время учебы и концентрацию, и расслабление

Как войти в расслабленный режим

Трудный старт для экзаменов и решения задач

Используйте расслабленный режим, пока пишете черновик

Позвольте мозгу работать в расслабленном режиме, сходите в кафе

Как Улаф снял дрон с дерева?

Самое важное из главы 2: Двигайтесь дальше, если застряли

Глава 3 Учитесь так, чтобы понимать и не забывать

Когда вы учитесь, вы создаете цепи из нейронов

Учитесь активно, а не пассивно

Бросайте себе вызов

Развивайте глубокое понимание

Объясните сами себе

Смешивайте задания и темы

Ценность физической активности

Эффект от диет и пищевых добавок

Вы учитесь, пока спите

Как быстрее заснуть

Не откладывайте

Самое важное из главы 3: Учитесь так, чтобы понимать и не забывать

Глава 4 Оптимально используйте рабочую память

Рабочая память – осьминог-работяга вашего мозга

Цепочки – незаменимые помощники рабочей памяти

Как наиболее эффективно использовать рабочую память

Упрощайте

Разбейте материал на меньшие части

Используйте повседневные слова и выражения вместо заимствованных

Комбинируйте звук и картинку

Составляйте список дел

Используйте бумагу как временное хранилище

Как делать заметки

Подготовьтесь

Выделите и организуйте самое важное

Пройдитесь по своим заметкам

Совместная работа при составлении заметок

Самое важное из главы 4: Оптимально используйте рабочую память

Глава 5 Запоминайте факты, интернализируйте процессы

Ценность способности запоминать наизусть

Как запоминать с помощью мнемонических техник (техник запоминания)

Устные мнемонические техники

Визуальные мнемонические техники

Техника умственной прогулки

Как развить интуицию при помощи интернализации

Интернализация (усвоение) для успешного решения задач в математике и точных науках

Смешивание

Как следует интернализировать?

Интернализация для улучшения навыков письма и креатива

Интернализация при изучении языка

Метафоры

Самое важное из главы 5: ЗАПОМИНАЙТЕ ФАКТЫ, ИНТЕРНАЛИЗИРУЙТЕ ПРОЦЕССЫ

Глава 6 Совершенствуйте самодисциплину

Трудности самодисциплины

Делайте трудный выбор простым

Закрепите хорошие привычки

Планируйте, как вы достигнете своих целей

Не забывайте о свободном времени

Вовлекайте других людей

Самое важное из главы 6: СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ САМОДИСЦИПЛИНУ

Глава 7 Мотивируйте себя

Дело в усилиях

Мотивация – это сумма нескольких слагаемых

Ценность – что вы находите в этом?

Преодоление – ощутите прогресс

Цель – стремитесь к тому, чего хотите достичь

Долгосрочные цели

Промежуточные цели

Цели процесса

Найдите кого-нибудь для совместной работы

Самое важное из главы 7: Мотивируйте себя

Глава 8 Читайте эффективно

Как читать быстрее и почему техники скорочтения не работают

Эффективная техника чтения строится на понимании, а не на скорости

Получите обзор

Избегайте пассивного чтения

Проверяйте себя

Обдумывайте текст

Превосходный способ читать активно – комментирование

Как обрабатывать большие объемы текста

Самое важное из главы 8: ЧИТАЙТЕ ЭФФЕКТИВНО

Глава 9 Успешно сдавайте экзамены и тесты

Справиться с экзаменом

Упражняйтесь на прошлых экзаменационных заданиях

Планируйте свое время

Внимательно прочтите инструкции и каждый вопрос

Следите за временем

Просматривайте свои ответы

Как справляться с тревогой перед экзаменом

Самое важное из главы 9:  УСПЕШНО СДАВАЙТЕ ЭКЗАМЕНЫ И ТЕСТЫ

Глава 10 Будьте метакогнитивны

Значение метакогнитивности

Задавайте себе метакогнитивные вопросы

Как быть метакогнитивным студентом: модель

Учитесь по прошлым экзаменационным заданиям

Удачи в дальнейшем!

Самое важное из главы 10: БУДЬТЕ МЕТАКОГНИТИВНЫ

Контрольный список –  как учиться быстрее и лучше

Благодарность

Список литературы

Примечания