Петер Йерген Мюллер

Полная система: Очищение движением

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Серия «Академия Кацудзо Ниши»

В эту серию входят книги авторов, чьи идеи согласуются с идеями Кацудзо Ниши. Авторов, близких Ниши по духу, под книгами которых мог бы подписаться сам Ниши, мог бы их рекомендовать. Это книги о том, как выйти из рабского подчинения болезненному и изнеженному организму и стать властителем здорового и сильного тела, как достичь идеального здоровья – физического и духовного, гармонии тела и духа, как без химии и лекарств самому построить свое тело, свое здоровье.

© ПК «Крылов», 2019

От редакции

Первое издание книги И. Мюллера, вышедшее в свет в Дании 2 августа 1904 года в количестве 2000 экземпляров, имело беспримерный успех: оно разошлось за 4 дня. Второе и третье издания, по 4000 экземпляров каждое, были распроданы к концу сентября того же года, четвертое издание (10 000 экземпляров) и последующие пять разошлись сразу же и без остатка. Всего было отпечатано 70 000 экземпляров. В то время это был фантастический тираж для книги подобного содержания. При этом вся печать, в том числе и медицинская, встретила книгу исключительно хвалебными отзывами.

Очень скоро молва об удивительной системе Мюллера проникла в другие страны… Книга была переведена на 24 языка, а ее совокупный тираж достиг миллионов экземпляров. Через 8 лет после первой публикации «Моей системы» Мюллеру предложили открыть в Лондоне собственный институт. Первоначально И. Мюллер разрабатывал свою систему упражнений для относительно здоровых людей, которые хотели бы поддержать и укрепить здоровье, улучшить телосложение и развить физические и духовные способности. Но очень скоро обнаружилось, что данная система может служить превосходным средством для избавления от самых разных хронических недугов: бронхиальной астмы и сахарного диабета, артериосклероза и экземы, сколиоза и малокровия, ревматизма и туберкулеза в ранних стадиях. Практикующие врачи-специалисты, рекомендовавшие эту систему своим пациентам, подтверждали ее эффективность. Тысячи людей обращались в Мюллеровский институт и излечивались от тяжелых заболеваний, миллионы овладевали системой Мюллера по книгам. Восторженным отзывам не было числа. Воистину результат превзошел все ожидания!

В чем же секрет этого потрясающего успеха? И почему эта система почти неизвестна в наше время? Ответ прост. Те люди, которые применяли систему Мюллера на практике, на собственном опыте убеждались в ее эффективности. Эта система, которая не требовала никаких дополнительных затрат и отнимала всего 15 (!) минут в день, действительно дарила людям здоровье, молодость и красоту. Но вот парадокс: ни простые люди, применявшие эту систему, ни доктора не могли тогда понять, в чем причина такого удивительного эффекта. Ведь Мюллер говорит о таких простых вещах: физических упражнениях, водных процедурах, солнечных и воздушных ваннах. А медицина все усложнялась: открывали новые лекарства, изобретали новые аппараты, появлялись новые методы лечения. И система Мюллера стала казаться уж очень наивной, банальной, устаревшей… Постепенно о ней забыли. И напрасно. Оказывается, система Мюллера не только не устарела, она намного опередила свое время. Лишь сейчас медикам становятся ясны механизмы, которые интуитивно нащупал Мюллер и использовал в своей системе.

Дело в том, что И. Мюллер был первым, кто обратил внимание на важность очищения организма от продуктов распада, шлаков, которые образуются в процессе жизнедеятельности. Не случайно в центре оздоровительной системы Мюллера находятся процессы обмена веществ, именно поэтому огромное внимание он уделяет уходу за кожей – ведь это орган, обеспечивающий взаимодействие организма с окружающей средой. Соединив физические упражнения с очищающими процедурами, Мюллер добился замечательных результатов. Большое значение имеет и принцип отбора самих упражнений. Они направлены не столько на увеличение физической силы или улучшение внешних данных (это лишь «побочный эффект»!), сколько на нормализацию работы всех внутренних органов и систем, прежде всего дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной. Неудивительно, что эта система оказывает такое мощное оздоровительное воздействие!

Начав выполнять упражнения, тысячи людей избавлялись от колитов, геморроя, ожирения, одышки, судорог, подагры, искривления позвоночника; излечивались различные заболевания горла, легких, кожи, печени, почек, пищеварительного тракта, проходила бессонница, исчезали хронические головные боли. Удивительно, но для того чтобы вылечиться от всех этих болезней, не требуется никаких дорогостоящих лекарств, сложных приспособлений, долгих процедур. Вы сможете самостоятельно провести очищение и омоложение своего организма, практически не выходя из дома. Весь секрет в том, что интенсивное физическое движение увеличивает кровоток, кровь питает работающие органы кислородом и уносит продукты распада. Дополнительный эффект дает подключение к этим процессам мельчайших кровеносных сосудов – капилляров – за счет водных процедур и энергичных растираний. В результате начинает усиленно работать вся кровеносная система, и – как следствие – активизируются обменные процессы, приводя в действие защитные силы организма. Это настоящее очищение движением!

Освоить систему Мюллера очень просто. Она составлена из упражнений, которые постепенно усложняются. Но для того чтобы поправить здоровье и укрепить тело, вовсе не обязательно доходить до самых высоких степеней сложности. Комплекс физических упражнений доступен каждому: начинающим и опытным, слабым и сильным, молодым и пожилым. Эти упражнения с удовольствием будут выполнять и дети. Специально для начинающих разработан шестинедельный план занятий, для того чтобы люди самостоятельно смогли разучить все 18 упражнений и правильно выполнять их в дальнейшем. Упражнения подробно описаны и сопровождаются рисунками, что делает систему еще более легкой для самостоятельного освоения. Упражнения Мюллера замечательны тем, что пожилые люди в довольно короткий срок избавляются от застарелых недугов и хронических заболеваний, мучивших их долгие годы. Вот строки из книги Мюллера: «Ко мне приходят сотни писем от мужчин и женщин в возрасте от 50 до 80 лет, утверждающих, что благодаря применению моей системы они почувствовали себя заново родившимися; они жалели лишь о том, что познакомились с этой системой уже после того, как успели состариться».

В этом издании мы предлагаем вам описание системы И. Мюллера, дополненное комментариями и рекомендациями современных авторов – специалистов по лечебной физкультуре и очищению организма. Мы советуем вам присоединиться к тем миллионам людей из разных стран, которые восстановили свое здоровье, обрели красоту, бодрость и уверенность в себе с помощью этого уникального комплекса оздоровительных упражнений.

И. П. Мюллер и его система

Автор книги «Моя система» на своей родине – в Дании – и во всей Скандинавии знаком каждому. Огромными тиражами его книга выходила в Германии, Англии, Италии, Испании, Португалии… Этого человека знала вся Европа. В начале XX века его имя было широко известно и в России.

И. П. Мюллер родился в Дании в 1866 году, в 1884 году сдал экзамен на аттестат зрелости, изучал богословие, был затем лейтенантом, после чего 10 лет работал в качестве инженера и 5 лет в должности инспектора в Вейлефьордском санатории в Ютландии.

В детстве будущий автор уникального комплекса физических упражнений был хилым и болезненным. Вот что писал о себе Мюллер в предисловии к своей книге: «Отец мой страдал многочисленными телесными недугами, сам я при рождении весил 3,5 фунта и мог уместиться в обыкновенной сигарной коробке. Двух лет от роду я чуть не умер от дизентерии, а затем, подрастая, переболел всеми детскими заболеваниями. Поступив в школу, я в каждом учебном году болел по нескольку раз. Таким образом, про теперешнее свое здоровье и силу я могу сказать, что они у меня не наследственные и что основание им положено не в раннем детстве. Я добился этого путем упражнений, которые выполнял по плану, становившемуся с каждым годом все более и более разумным».

В 1874 году, когда Мюллеру было 8 лет, ему попались под руку переведенные с английского и с немецкого языков книги по физиологии и врачебной гимнастике. И он по собственному почину принялся проделывать дома упражнения с гирями и без гирь. По небольшой заметке о спортивном беге, прочитанной им в журнале «По морям и землям» за 1880 год, он познакомился впервые с этим видом спорта и стал с успехом применять его на практике. В 1881 году Мюллер прочел небольшое датское руководство по гигиене и тоже почерпнул из этой книги много ценного.

Одну за другой Мюллер перепробовал все системы комнатной гимнастики. Много полезного опыта дали ему работа в гимнастических кружках то по «датской», то по «шведской» системе и занятия легкой атлетикой на свежем воздухе. Однако «если из хилого подростка я преобразился в крепкого юношу, я обязан этим главным образом упражнениям на дому и спортивному бегу», признавался Мюллер.

Итак, благодаря физическим упражнениям Мюллер стал одним из искуснейших спортсменов-любителей Европы. Его всеобъемлющая разносторонность как спортсмена не знала аналогов. Он выиграл 132 приза, из которых призов на звание чемпиона и первых призов – 123 и только 9 из них – вторые. Однако в отличие от прочих спортсменов он заработал эти призы не по одному, а по самым разнообразным видам спорта: за бег на скорость и на выносливость, за спортивную ходьбу, прыжки в длину, греблю, бег на коньках, плавание, ныряние, метание молота, толкание ядра, метание диска, метание копья, за французскую борьбу, поднятие тяжестей, перетягивание каната, за пятиборье и десятиборье. Он известен также как ловкий и выносливый боксер и футболист.

Автор книги позирует скульптору

Статуя Мюллера в полный размер

Его пример и опыты оказали заметное влияние на спортивную жизнь Дании. В 1892 году Мюллер положил там начало спортивному бегу и спортивной ходьбе, затем ввел современные приемы плавания на спине, английскую систему плавания на боку и прочие усовершенствования, внесенные англичанами в искусство плавания.

И. Мюллер был не только замечательным спортсменом, но и одним из самых красивых людей своего времени. В 1904 году он получил первый приз за лучшее телосложение в Дании. 13 сентября 1911 г. Ф. Ньюбери, руководитель художественной школы в Глазго, отметив в своем восторженном докладе значение и ценность нововведений Мюллера, заявил, что, работая 30 лет над живой натурой, он за долгие годы своей деятельности не встречал ни у кого такого прекрасного тела, как у Мюллера.

Датский художник профессор Карл Блох сказал ему однажды: «Вы – красивейший из всех виденных мною людей», а доктор Краевский из Санкт-Петербурга написал Мюллеру: «Такое великолепное сложение, как у Вас, столь близко напоминающее античные изваяния, встречается чрезвычайно редко как в среде любителей, так и в кругу профессионалов». И это не случайно. Ведь вся система Мюллера была направлена на достижение физического совершенства. Сам он считал, что красота и здоровье неразрывно связаны, и говорил: «Кто по-настоящему укрепил все тело, тот тем самым сделался здоров, а кто сделался здоров, тот стал истинно красивым». Не красота, не физическая выносливость, не сила, не спортивные достижения были главной целью Мюллера. Он стремился к тому, чтобы достичь идеального здоровья – физического и духовного, стремился к гармонии тела и духа. Именно для этого он разрабатывал и всю жизнь совершенствовал свою систему. Он хотел, чтобы этого смог достичь каждый. Именно для этого Мюллер писал свои книги. Теперь этого сможете достичь и вы.

Что такое рациональная гимнастика

Я начал разработку системы упражнений для достижения физического и духовного совершенства больше 50 лет назад. Проанализировав пятидесятилетний опыт и дополнив мою систему, я утверждаю, что благие результаты комнатной гимнастики доступны каждому. Разумеется, что успех был бы достигнут мной и быстрее, и легче, если бы я с самого начала располагал теми знаниями и тем опытом, какими обладаю сейчас. Поэтому я считаю своим долгом облегчить работу тем, кто стремится к той же цели, что и я, и кто этой цели еще не достиг.

Если проделывать все упражнения, описанные в этой книге, и принимать ванну у себя дома, это потребует лишь ничтожной затраты сил, времени и средств, а результатом будут здоровье, бодрость, физическое совершенство и привлекательность. Именно поэтому я называю мою систему рациональной гимнастикой.

Распространенным заблуждением современных людей является то, что гимнастика имеет своей целью сделать человека сильным. И нам сразу вспоминаются силачи, поднимающие огромные штанги и легко играющие тяжелыми гирями. Но всегда важно помнить, что жизненная сила не в силе рук. Я знаю многих людей с сильными руками, плечами и грудными мышцами, но с нездоровой кровью, со слабыми легкими и с дурным желудком. Гораздо важнее обладать крепкими легкими, сильным сердцем, здоровой кожей, хорошим пищеварением, надежными почками и нормальной печенью. Все это может обеспечить вам комнатная гимнастика. Запомните: ваша цель – не стать сильными, а стать здоровыми и красивыми. Кроме всего прочего, 15–20 минут физических упражнений должны дать отдых мозгу, перегруженному у большинства современных людей непомерной интеллектуальной работой.

50 лет ушло у меня на наблюдения и размышления, и в конечном итоге я пришел к выводу, что легкие, кожа и поясница являются у большинства людей частями организма, наиболее далекими от идеала здоровья и красоты. Поэтому 90 % всего человечества нуждаются в кожной гимнастике, упражнениях для мышц поясницы и дыхательных упражнениях. Система, в которой таким упражнениям уделяется наибольшее внимание, имеет все основания получить широкое распространение в качестве рациональной оздоровительной гимнастики, которую легко можно делать в домашних условиях.

Некоторые системы комнатной гимнастики рекомендуют бег на месте. Я же полагаю, что в системе комнатной гимнастики ему нет места ни под каким видом. Если бег проводится в медленном темпе, он тем самым теряет главную свою гигиеническую ценность, если же его сделать быстрым, комнатный воздух приходит в движение и поднимается пыль, которую при усиленном дыхании мы втягиваем в себя. Да и бессмысленно тратить драгоценные минуты непродолжительной комнатной гимнастики на скверное выполнение этого упражнения, раз его можно выполнить хорошо, да к тому же еще на свежем воздухе, например, при возвращении с работы домой.

Люди преклонного возраста или непривычные к физическим упражнениям найдут в моей системе то, что им нужно, ознакомившись со схемой упражнений для начинающих и проработав точно и правильно всю систему. При описании каждого упражнения я предостерегаю от ряда ошибок, делая которые начинающий мог бы разочароваться в своих надеждах на скорый успех.

Четверть часа в день – время небольшое, но если целесообразно его использовать, можно таким образом вполне избежать болезней, сохранить или восстановить здоровье, превратив свое тело из строптивого и мрачного тирана в добросовестного и верного слугу. Если в течение этих 15 минут сосредоточить все внимание на физических упражнениях, то вам не придется больше думать о своем здоровье в продолжение прочих 1425 минут, из которых складываются сутки.

Здоровье или болезнь

Стоит ли быть хилым?

Меня всегда удивляло то огромное количество людей, которые мирятся со своими болезнями и убожеством, в то время как для восстановления и сохранения здоровья в сущности требуются очень незначительные усилия. Не понимаю, почему принято думать, что болезнь и убожество представляют собою неотвратимое, а следовательно, и обязательное зло. Существуют даже такие люди, которые любят демонстрировать свои физические недостатки, считая, что бледный, болезненный вид – явный признак внутренней красоты и одухотворенности, а преждевременная лысина и тучность (признаки нездоровья и слабости) придают известную сановитость и достоинство человеческой осанке.

Огромный вред причиняют нам (и особенно молодежи) те творческие натуры, которые и личным примером, и в своих произведениях превозносят исключительно интеллектуальную культуру, неразрывно связанную в их представлении с физической слабостью и душевным нездоровьем.

Было бы ошибочно думать, что болезни – это нечто такое, чему приходится безропотно покоряться. Ведь можно успешно бороться даже с наследственными недугами и препятствовать развитию зародыша болезни, заложенного в нас от рождения.

Под влиянием расхожих поговорок вроде той, что «болезнь властна над всеми», малодушные люди складывают руки и даже не помышляют о спасении. Многие, игнорируя законы природы и достижения медицины, утешают себя мыслью, что болезни все равно не избежать и нужно наслаждаться жизнью, пока это возможно. Они не боятся, что их будут презирать за глупость и лень, так как прекрасно знают, что в кругу людей, настроенных подобным же образом, они встретят лишь приятное сострадание. Знали бы они только, насколько полнее и дольше способен наслаждаться жизнью человек, вышедший из рабского подчинения болезненному и изнеженному организму и ставший властителем здорового и сильного тела.

Мы сами повинны в наших болезнях

Еще Гиппократ, самый знаменитый врач древности, говорил, что болезнь совсем не похожа на гром среди ясного неба: это лишь следствие множества мелких повседневных проступков, которые, постепенно скапливаясь, обрушиваются в конце концов на голову тому, кто по неразумности своей допустил их.

Многие сами навлекают на себя болезни и несчастья, когда, совсем не заботясь о последствиях, набивают желудок неудобоваримыми яствами и питают свою кровь ядовитым воздухом, день и ночь вдыхая отравленные испарения. Другие люди заболевают от небрежности. Кто не ухаживает за своим телом, тот грешит перед природой, а она не оставляет ни одного греха безнаказанным и мстит за каждое подобное упущение. Если ты не принимаешь ежедневно ванны, не двигаешься в течение дня (одной прогулки тут недостаточно) и не обеспечиваешь себе семи-восьмичасового сна, значит, ты сам виноват в своих болезнях, потому что ничего не сделал ни для того, чтобы избавиться от токсинов, образующихся в твоем теле, ни для того, чтобы сделать свое тело способным сопротивляться заразе, проникающей в него извне.

Если служащие различных предприятий и учреждений не соблюдают простейшие правила гигиены и сохранения здоровья и вследствие этого каждый год болеют в течение достаточно продолжительного срока, то они тем самым вовлекают в лишние расходы не только себя, но и государство. То же можно сказать и про тех, кто, не считаясь с недостатком сил, в погоне за заработком перегружает себя отнимающей здоровье умственной работой, вместо того чтобы использовать это время на укрепление своего здоровья.

Однако даже людям, которые работают в области здравоохранения и серьезно относятся к своему делу, приходится мириться с тем, что окружающие на их глазах совершают такие преступления против собственного здоровья, при виде которых волосы встают дыбом. И никто не смеет даже в самой вежливой форме предложить этим самоубийцам отвыкнуть от какой-либо вредной привычки, потому что за таким предложением, несомненно, последует вопрос: «А какое вам до этого дело?» Между тем мы, налогоплательщики, выплачиваем за эти преступления огромные деньги, которые расходуются на лекарства и клиники для инвалидов, на больницы и дома для сумасшедших.

И нет смысла ссылаться на тех немногочисленных людей, которые кажутся здоровыми, несмотря на то, что совсем не заботятся о собственном здоровье. Все равно рано или поздно настанет и их черед. То, что они до сих пор здоровы – счастливая случайность. Мне жаль таких людей, потому что они никогда не изведают того прекрасного самочувствия, которое обеспечивается разумной заботой о своем теле. Они не живут, а только существуют. Они расточают капитал жизненных сил, унаследованный, вероятнее всего, от здоровых родителей, и при этом обрекают на болезни и слабость своих детей.

Ни к чему обольщаться, посмотрим правде в глаза: болезнями (впрочем, как и здоровьем) мы обязаны либо самим себе, либо своим родителям. Так постараемся же как можно скорее стряхнуть с себя бремя хвори, иначе наши дети, повзрослев, непременно осудят нас и привлекут к ответу за то, что мы позволяли им не развивать мышцы и легкие и помогали портить желудок и зубы.

Что же делать?

Ответ на этот вопрос таков: дыши свежим чистым воздухом, умывайся чистой водой, подставляй свое тело солнечным лучам и не проживай ни одного дня без того, чтобы хоть на короткое время не привести в движение все мышцы, все органы твоего тела. Всякий застой в человеческом организме, как и в природе вообще, противоречит нормальному течению жизни: он ведет к болезням и преждевременной смерти. Движение – вот в чем сосредоточена жизнь; только оно увеличивает физические силы и сохраняет их вплоть до нормально отдаленного естественного окончания жизни.

Если болезнь вызвана нами самими, в наших силах сделать и обратное – вернуть себе здоровье и красоту. «Человек – кузнец своего счастья», а счастье зависит вовсе не от почетных званий, не от принадлежащей нам власти, не от накопленных богатств. По-настоящему счастливым может быть только здоровый человек. Предприниматель, стремящийся к преумножению своего состояния и не находящий времени для заботы о своем здоровье, поступает, с точки зрения окружающих, правильно и вполне благоразумно. Когда же для него настает пора пожать плоды своих усилий, то перед ним открываются только две возможности: либо от скопленных им сбережений его отрывает ранняя смерть, либо деньги уйдут на гонорары врачам. Он обречен прожить остаток дней в страданиях и состоянии непрерывного раздражения, потому что его несчастное, искалеченное тело не только не позволяет наслаждаться жизнью, но еще и заставляет тратиться на дорогостоящее лечение.

«В тридцать лет всякий человек или идиот, или сам себе врач», – писал Тацит. Я полностью с ним согласен. Конечно же, бывают обстоятельства, при которых благоразумие требует, чтобы человек принял лекарство. Но такие случаи должны стать редким исключением, а не правилом. Каждому человеку, не закалившему своевременно своего тела и заранее не застраховавшему себя от болезней, следует помнить, что, принимая даже минимальную дозу лекарства, он удаляется от здорового идеала и попадает в зависимость от лекарств и снадобий. Нет никакой необходимости бегать к врачу за рецептом при малейшем недомогании. Однако эти слова не относятся к случаям острых заболеваний. При серьезной простуде или травме надо немедленно ложиться в кровать и вызывать врача. В противном случае болезнь может затянуться и иметь нежелательные последствия.

Каждому человеку следует почаще задавать себе вопрос: «Отчего я не так здоров и бодр, как мне бы хотелось?» Скорее всего, вы ответите на свой вопрос так: «Оттого, что я не забочусь о себе и о своем теле». Если глупо пить вредные для организма лекарства при всяком недомогании, то совсем уж недопустимо давать себя обманывать жадным до денег, бессовестным и безнравственным дельцам, которые спекулируют на доверчивости публики. Чудодейственных, волшебных средств (вроде различных укрепляющих таблеток, лекарственных эликсиров, электрических поясов, питательных солей и тому подобной ерунды), способных вернуть утраченное здоровье, в действительности не существует. Философского камня здесь не найдешь: искать его надо только в здоровом образе жизни.

Конечно, гораздо легче проглотить 2–3 пилюли, порошок, выпить стакан минеральной воды или рюмку бальзама, чем тренировать свое тело хотя бы в продолжение каких-нибудь 15 минут. Ну а еще изящнее, благороднее и «аристократичнее» – пройти курс лечения, а не заниматься этой «грубой» гимнастикой. До чего ж мне жаль людей, которые так считают!

Основная задача врачей – бороться с болезнями. Предупреждение заболеваний, как показывает практика, занимает их гораздо меньше. Стало быть, тут мы предоставлены только самим себе. В конце концов, у нас ведь не Китай, где врачу платят не за то, что он лечит болезнь, а за то, что помогает избежать ее.

Для того чтобы сохранить здоровье, нужно совсем немного, минимум, который обойдется значительно дешевле, чем любые врачебные препараты и тайные снадобья. Наше тело, способное с удивительным терпением переносить небрежное к нему отношение, умеет быть очень благодарным за малейшее внимание к нему и заботу. А раз вам гарантируют скорый и верный успех и для этого не требуют никаких средств, почему бы не рискнуть и вам?

Самоотравление – причина многих болезней

Человеческий организм может «отравлять себя» самыми разнообразными способами.

В большинстве поглощаемых нами блюд и напитков содержится известная доля яда, и, если продукты их распада своевременно не выводятся из организма, они становятся токсичными.

Не меньший вред нашему телу наносят и различные лекарственные препараты. Доктор Мэкензи по этому поводу высказывается так: «Если бы на земле не было ни одной капли лекарств, смертность была бы меньше!» А доктор Титус утверждал, что три четверти человечества гибнет от отравления лекарствами! Практически любое лекарство вредно для человеческого организма. Чем больше лекарств принимает человек, тем меньше они ему помогают. И если лечат, то только один какой-либо орган, отравляя при этом остальной организм. Лекарства способствуют накоплению в организме различного рода токсинов. Наряду с этим причинами появления в человеческом организме химических ядов могут служить также раздражение, гнев, страх и переживания.

Яды, попадая в кровь, циркулируют по телу, раздражают нервы, поражают сердце и все ослабленные и потому уязвимые части организма. Ощущения усталости, головокружение, многие разновидности головных и ревматических болей, бессонница, чувство подавленности – все это объясняется присутствием в организме такого рода ядов. Ревматические или подагрические боли могут носить разные названия и ощущаться в самых разнообразных частях тела, потому что циркулирующие в теле яды отыскивают и поражают всегда наиболее слабое место или случайно оказавшееся восприимчивым. Самоотравление сопутствует и способствует большинству расстройств пищеварения, вялости печени и желчного пузыря и болезням зубов.

Многие распространенные хронические заболевания, вызываемые самоотравлением, предотвращать и лечить было бы проще всего путем очищения всего организма. Лучший способ избавиться от накопившихся в теле токсинов – полностью нормализовать работу легких, кожи, кишечника и почек.

Однако здесь есть серьезная проблема: современный человек совершенно не имеет понятия об уходе за телом и очищении организма. Вместо того чтобы избегать болезней с помощью водных процедур, растирания и закаливания, он травит себя лекарствами, плотно закрывает окна и двери, чтобы не пропустить в комнаты свежий воздух, и кутается в теплую одежду. Естественно, что после этого он становится еще более болезненным.

Перестав следить за своей кожей, человек утрачивает способность бороться с болезнями. Ослабление защитных сил организма приводит к страшным заболеваниям, например, к туберкулезу. Доктор Нимейер часто говорил: «Боязнь свежего воздуха является основной причиной туберкулеза. Кто поборет эту боязнь, тот лучше всего обережет себя от этой болезни!»

О необходимости ухода за кожей

Многие люди, даже образованные и интеллигентные, часто задают мне один и тот же вопрос: «Для чего каждый день принимать ванну? Если часто менять белье и не заниматься грязной работой, тело не может особенно загрязниться!» По этому поводу должен сказать следующее. Грязь, попадающая к нам извне, конечно же, хорошо заметна, но она не так опасна, как грязь, состоящая из отмирающих частиц кожи и из разных ядовитых веществ, выделяемых кожей. И этой грязи гораздо больше, чем принято думать. Если эти выделения ежедневно не удаляются, значительная их часть проникает обратно в тело и отравляет организм. Приведу пример, который показывает, как легко посторонним веществам проникнуть сквозь кожу во внутренние органы: протерев кожу раствором салициловой кислоты, вы обнаружите присутствие этой кислоты в моче уже через несколько часов.

Если с поверхности тела не удалять пота и накожного жира, можно тем самым нанести своему здоровью огромный вред. Оставаясь на коже, эта грязь вскоре начинает разлагаться и проникать обратно в организм. Людям, не желающим достаточно часто принимать ванну, следует напомнить, что если это их упущение не всегда будет заметно по внешнему виду, то их непременно выдаст запах. Это совершенно специфический запах, такой же своеобразный, как тот, который издают, например, алкоголики. Если у такого человека, помимо того, еще дурно пахнет изо рта, да если он к тому же близорук и может разговаривать, только вплотную придвинувшись к собеседнику, можно себе легко представить, до чего неприятно положение его партнера. А такие ситуации встречаются постоянно.

Конечно, от пренебрежения гигиеническими процедурами страдает не только ваш имидж, но и – прежде всего – здоровье. Купание, растирание и гимнастика имеют огромное значение для общего состояния всего организма: они оздоровляют, укрепляют и закаляют волосяные сосуды и нервы кожи. Хороший или плохой уход за кожей немедленно отразится на самочувствии человека. Кожу ни в коем случае нельзя рассматривать лишь как непроницаемый телесный покров, она является одним из важнейших органов, при помощи которого мы осязаем, а отчасти и дышим, кожа ведает распределением телесной теплоты и занимается выведением из организма различных вредных веществ. Очень полезно и даже необходимо для здоровья каждый день немного потеть. Однако только в том случае, если есть возможность сразу принять душ. Если такой возможности нет, необходимо находиться все время в движении, чтобы испарина не прекращалась до тех пор, пока не появится возможность искупаться. Если же и это невозможно, ограничьтесь обтиранием тела насухо. Сколько людей за пренебрежение этим правилом заплатило пневмонией и другими тяжелыми заболеваниями! Особенно это касается военных, которые после строевого учения и других мероприятий, вызывающих испарину, подолгу стоят без движения на холоде и ветре, а в летнее время, следуя общепринятым традициям, отдыхают в тени. Их здоровье и самочувствие было бы значительно лучше, если бы в походном ранце они носили с собой сухое полотенце и растирали им в подобных случаях грудь и спину, хотя бы не снимая рубашки. Когда дама, разгоряченная танцами, усаживается и принимается есть мороженое или сильно вспотевший велосипедист спешит выпить холодного пива, я расцениваю это как покушение на самоубийство. Мерзнуть в промокшем виде всегда опасно, независимо от того, как и отчего это произошло: от испарины, от дождя или от падения в воду. Испаряющаяся влага сильно охлаждает организм, а при потении это происходит неравномерно и потому является наиболее опасным. А вот в «сухом» виде мерзнуть не так страшно. Удивительно, что этого люди как раз боятся больше всего. Чтобы защитить себя от холода, они навьючивают на себя столько одежд, что при малейшем движении потеют и в итоге простужаются. Частые простуды вызваны, как правило, не слишком малым, а слишком большим количеством одежды и излишней ее плотностью. Принимать в холодное время года солнечные ванны на открытом воздухе считается чудовищной неосторожностью, а на самом деле это совсем не опасно.

Мне часто доводилось слышать, как спортсмены или атлеты похваляются тем, что могут выполнять те или иные действия, не потея. А некоторые до того уж «сильны», что и совсем могут не потеть. Эти люди хвалятся своим позором. Они не потеют оттого, что их поры закупорены жиром и грязью; их нечистая кожа, их тучный и бледный вид свидетельствуют об их болезни.

Вот что говорит профессор Лейнэрд в своей книге «Красота, здоровье и долговечность»: «Кожа, так же как почки и легкие, является органом, очищающим кровь. Это возможно благодаря ее структуре: вся кожа пронизана порами, которые напоминают систему дренажных труб общей протяженностью в 45 км. Сложные функции, выполняемые кожей, имеют огромное значение для здоровья и жизни человека. Желудок, печень, даже мозг не так необходимы для нашего существования, как кожа. Человек может прожить целую неделю, а то и больше, совсем не принимая пищи, может даже протянуть несколько дней после того, как перестанет работать печень, но если прекратится отправление функций кожи, через несколько часов неизбежно наступит смерть».

Наверняка каждый из вас помнит историю про ребенка, который в торжественной процессии по случаю восшествия Льва X на папский престол изображал золотой век. Он скончался в тяжелых мучениях всего лишь через несколько часов после того, как все тело его покрыли позолотой.

Очень полезно после работы возвращаться домой бегом или быстрым шагом для того, чтобы вызвать сильную испарину. Придя домой, следует сразу принять ванну и, перед тем как одеться, до обеда или ужина, выполнить упражнения с растиранием. При этом нужно обязательно переодеться или по крайней мере переменить белье, потому что проводить круглые сутки в одном и том же белье и нездорово, и неприятно. Ночную одежду следует проветривать в течение всего дня. Впрочем, здоровому и закаленному человеку приятнее и удобнее спать совсем раздетым.

В моей жизни бывали периоды, когда мне приходилось довольствоваться только одной этой пробежкой с последующей ванной и растиранием, и этого вполне хватало для сохранения здоровья и бодрости. К тому же я экономил время и деньги, потому что попадал домой скорее, чем в трамвае, и не тратился на проезд.

Принимая холодную ванну, помните, что перед этой процедурой следует хорошенько разогреться. Чем сильнее вспотеешь, тем более холодную ванну сможешь выдержать и тем лучше будешь чувствовать себя в ней. Если по тем или иным обстоятельствам нет возможности разогреться перед ванной, нужно садиться в теплую воду.

Летом у многих из нас есть замечательная возможность купаться в море или в реке. Поэтому ежедневные упражнения можно проделывать на пляже. Лучшим способом восстановить правильное кровообращение после продолжительного плавания в холодной воде является растирание. Придя на место купания, сразу же нужно раздеться и, перед тем как окунуться в воду, проделать комплекс упражнений. Для защиты от сильных солнечных лучей можно покрыть голову светлым головным убором. Не упускайте возможности подставить свое тело солнечным лучам. Это лучший способ создать запас здоровья, за счет которого и живешь потом в холодное время года.

Благоприятно действует на человеческий организм не только солнечное тепло, но и солнечный свет. Поэтому в летнее время полезно ранним утром принять получасовую солнечную ванну. Это доступно любому, стоит только пораньше встать, а те часы, которые вы отняли от сна, можно компенсировать более долгим сном в темное время года. Такой распорядок дня подсказывает сама природа. Маленьким детям в теплую солнечную погоду особенно полезно бегать и играть раздетыми. Ошибочен также взгляд, что дети обязательно должны носить чепчики. Взрослым тоже полезно ходить с непокрытой головой. Это лучший способ избежать малокровия и нервных головных болей.

Понятно, что в разные времена года следует носить и различное белье, чтобы не мерзнуть зимой и не потеть при малейшем движении летом. Одно дело, когда испарину намеренно вызываешь путем физических упражнений, и совсем другое, когда паришься в теплой одежде. Летом белье должно быть тонким и полотняным, а зимой – толстым шелковым или фланелевым.

Значение расслабления мышц

Огромное значение для сохранения физического здоровья имеет правильное чередование напряжения и расслабления мышц. Многие заболевания связаны с тем, что, напрягая мышцы, человек забывает (а чаще просто не умеет) их расслаблять*.

В книгах при описании какой-нибудь опасной ситуации и связанных с нею быстрых и четких физических действий, выполняемых человеком или зверем, авторы часто прибегают к такому обороту речи: «с напряженными мышцами и затаенным дыханием». Эта общепринятая словесная формула дает читателю в корне ложные представления. Нет сомнения, что при выполнении того или иного сложного действия все нервы, все органы чувств должны находиться в состоянии боевой готовности. Но напряженные, натянутые мышцы не способны реагировать с должной быстротой на приказ мозга, так как оказываются утомленными еще до того, как приступают к настоящей работе.

А если кроме напряжения мышц еще и задерживать дыхание, то в результате только запыхаешься, уменьшишь свою нормальную боеспособность и можешь легко оказаться побежденным. Опытные боксеры или борцы для того и прыгают вокруг противника, чтобы дать мышцам отдых путем их расслабления. Даже в момент схватки нет надобности оборонять более одного или двух пунктов, а для этого достаточно напрягать только одну определенную мышцу. Пловец «саженками» может быть вынослив только при условии, если он умеет использовать взмах руки над водой для расслабления мышц. Равным образом после какого-нибудь удара или толчка ногой нужно расслаблять ее мышцы. Вот, к примеру, у культуристов ручные, брюшные и дыхательные мышцы всегда напряжены до одеревенения, вследствие чего такие люди не могут достичь успеха ни в одном виде спорта.

Выполняя физические упражнения, необходимо соблюдать два основных правила: во-первых, глубоко и ровно дышать и, во-вторых, расслаблять мышцы, не участвующие в данном упражнении. Научившийся соблюдать эти правила будет награжден впоследствии проворством и выносливостью мышц, а также бодростью и активностью всех органов.

Многие люди, занимающиеся спортом, в том числе гимнасты и атлеты, в большинстве случаев слишком быстро утрачивают гибкость и наживают одышку только потому, что они своевременно не овладели искусством правильного дыхания и не приобрели навыка дышать полными легкими и своевременно расслаблять мышцы тела.

Грубейшую и вреднейшую ошибку совершает тот, кто, выполняя мои упражнения, принимает судорожно-напряженную позу. Я требую, чтобы при каждом четном счете, то есть, иначе говоря, при каждом выдохе, возможно большее количество мышц расслаблялось, потому что только так можно достичь гибкости тела во всех его частях, органах и мышцах.

Непосредственные результаты рациональной гимнастики

После нескольких недель тренировки жировые ткани на животе и пояснице начинают заменяться твердыми мышцами. Постепенно развивается «мышечный корсет», который и образует основу всякого крепкого и здорового торса. Женщинам этот корсет, помимо всего прочего, облегчает роды. «Корсетные упражнения» способствуют приобретению красивой осанки, выпрямляют спину и приучают к эластичным и мягким телодвижениям. Тело становится более крепким, гибким, подвижным и ловким.

Кто по-настоящему укрепил все тело, тот сделался здоровым, а кто сделался здоровым, тот стал истинно красивым. Это одинаково касается и мужчин, и женщин. Итак, красота – не признак, а непосредственное проявление здоровья и силы. Прекраснее, гармоничнее всех считаются те формы и пропорции, которые обеспечивают телу наибольшую работоспособность. Речь идет, конечно, не о красоте лица и не о малосущественной силе рук. Какой толк от нескольких мощных и прочных звеньев цепи, если остальные звенья ослаблены?

Поэтому неправильно называть человека сильным только потому, что у него хорошо развиты мышцы рук: при наличии сильных рук мышцы туловища, особенно брюшные, могут быть слабыми, а они-то и являются главными носителями жизненной энергии.

Бывают обстоятельства, когда то, что одни части тела развиваются сильнее, чем другие, может быть даже опасным для здоровья, потому что при таких условиях люди часто переоценивают свои возможности. Именно неравномерным развитием мускулатуры объясняются различные растяжения, колотья в боку, разрывы мышц и почти все виды переутомления, в том числе и переутомление внутренних органов, как правило – сердца.

В этом случае создается ситуация, напоминающая то, что получилось бы, если бы, работая с той же самой железной цепью и полагаясь на отдельные надежные ее звенья, ее нагрузили бы так, будто вся она целиком состоит из прочных звеньев. В итоге одно из слабых звеньев неизбежно лопнет, а значит, разорвется и вся цепь. Таким образом, окажется, что отдельные прочные звенья не только ни на что не пригодились, но еще причинили серьезный вред, создав ложное представление о крепости всей цепи.

Неправильное толкование понятия «сила» и неправильное пользование этим словом привели к тому, что люди перестали стремиться к гармония-ному развитию в себе настоящей силы. Поэтому мы можем часто видеть, как такие «силачи» серьезно болеют и нередко умирают молодыми.

То же можно сказать и о красоте. Широко распространено ошибочное мнение, будто красота человека зависит от черт его лица, от цвета глаз и волос, а так как эти составляющие внешности нелегко поддаются радикальному изменению, то мы и думать забыли о настоящей, истинно ценной красоте, которой каждый человек может добиться собственными усилиями. Тем не менее свежий цвет кожи, ясный взгляд, непринужденная красивая посадка головы – это такие вещи, которые при тщательном уходе за телом появляются сами собой и которые способны придать своеобразную красоту даже неправильным чертам. Если следовать моим рекомендациям и время от времени заниматься спортивным бегом, дело не ограничится одним только укреплением здоровья. Фигура и внешний вид будут день ото дня приближаться к классическому идеалу красоты, ибо последний совпадает с высшим идеалом здоровья. Замечание относительно бега касается не только мужчин, оно распространяется и на женщин, причем молодым девушкам особенно рекомендуется упражняться в беге на большие дистанции. Если бы женщины следовали этому совету, мы были бы избавлены от неприятного зрелища: грациозно порхающая сильфида при попытке успеть на отъезжающий автобус вдруг превращается в корову или в неуклюжую утку.

Современные искусствоведы, изучающие античные изваяния, считают, что древние греки создали идеал красоты, воплотив его в скульптуре. Но я думаю, что эти специалисты склонны смешивать

причину со следствием. Это происходит оттого, что, будучи кабинетными учеными, а не спортсменами-практиками, они не в состоянии понять, какую огромную и вместе с тем изящную и гармонично уравновешенную физическую силу, какой мощный источник здоровья представляет собою, например, Дорифор или Апоксиомен и какая невероятно огромная, целеустремленная работа была в свое время проделана для того, чтобы выработать такие фигуры. Широкая, выпуклая грудная клетка, столь характерная для античных статуй, свидетельствует о высочайшей силе и выносливости легких и сердца. Мощные мышцы живота, составляющие главное достоинство античного торса и так выгодно отличающие его от тонкого, бедного мускулами туловища многих современных атлетов, – эти мышцы укрепляются под действием тех самых «корсетных» упражнений, о которых я уже упоминал как о лучшем средстве улучшить функции практически всех внутренних органов.

Однако такие мышцы, как, например, трехглавая (на спинной части плеча) и трапециевидная (на шее, сзади и с боков), которые у современных атлетов развиты чрезмерно, у древних никогда не бросались в глаза. Эти мышцы не имеют существенного значения для здоровья и крепости организма, ввиду чего в моей системе им и не уделяется особого внимания. Величайшая ценность античного искусства скульптуры заключается в том, что оно создавало образцы, достойные не только восхищения, но и подражания.

Мелкие, но важные источники здоровья

Все, что составляет мою систему – легочная, кожная и мышечная гимнастика в сочетании со свежим воздухом, солнечным светом и водой, – является значительными источниками здоровья. Если выполнять ее ежедневно, то можно без особого вреда уделять мелким источникам здоровья несколько меньшую долю внимания. Хотя все, о чем будет сказано далее, и не укладывается в рамки 15 минут – я, тем не менее, коротко поделюсь итогами опыта, приобретенного мною в этой области.

Правильная диета

Людей, медленно убивающих себя путем переедания, на свете во много раз больше, чем умирающих с голода. Поэтому есть человек должен вовсе не столько, сколько может вместить. И не всегда нужно доверять своему голоду: это ощущение может быть вызвано каким-нибудь брожением, происходящим в желудке. Большинству взрослых людей достаточно принимать пищу два раза в день: например, между 10 и 11 часами утра и между 5 и 6 часами вечера. При переедании же большая часть пищи извергается неусвоенной. Пищеварительные органы склонны в таких условиях преждевременно прекращать свою работу.

Крайне вредно глотать непрожеванную пищу и проталкивать ее глотками какого-нибудь питья. Не читай за едой, потому что за чтением забудешь как следует прожевывать еду. Но в то же время не надейся, что, пережевывая каждый кусок 36 раз, ты получишь возможность дожить до 80 лет. Если тебе нездоровится, то в большинстве случаев причина недомогания кроется в том, что у тебя переполнен желудок, и легче всего ты избавишься от плохого самочувствия, если пропустишь очередную трапезу или даже просидишь целые сутки на одной воде. После этого любое, самое простое блюдо покажется тебе изумительно вкусным.

Если с помощью гимнастики ты добился правильного пищеварения, ты можешь спокойно есть все, что тебе заблагорассудится. Однако избегай уксуса и едких пряностей и помни, что каша, хлеб, картошка и прочие овощи дают организму больше сил и приносят меньше вреда, чем жареное мясо или бифштекс с луком*. У людей, потребляющих много мяса, дыхание часто обладает тяжелым запахом. Сколько раз приходилось мне видеть, как необходимость переварить традиционный бифштекс поглощала у команды гребной лодки так много сил, что мы, подкрепившиеся только небольшой порцией хлеба и тарелкой овсянки, оставляли их далеко позади себя! Мне случалось видеть, как рослые, сильные итальянцы, пища которых состояла только из белых сухарей и жидкого кофе, проявляли в работе больше проворства и выносливости, чем наши датские рабочие, питавшиеся мясом и пивом. Для детского желудка тяжелые мясные блюда, острые салаты, кушанья, приправленные уксусом, сардинки, омары и тому подобные продукты представляют собою яд. Взрослые же очень хорошо сделают, если внушат себе, что «крепкие напитки порождают слабых людей».

Я всегда считал, что в умеренных количествах допустимы любые лакомства и напитки, а благодаря рациональным гимнастическим упражнениям пищеварение становится таким сильным, что тревожиться о качестве еды и питья вам не придется*. Стакан пива или вина за едой не может причинить особого вреда. Однако всякий, кто поглощает ежедневно много спиртных напитков и кто пьет по привычке, должен знать, что он тем самым хоронит и свое здоровье, и свою способность бороться с болезнями.

Нет надобности распространяться о важности ежедневного правильного стула. Я уверен, что из числа людей, ежедневно проделывающих мою систему, нет ни одного, кто был бы способен дольше 24 часов воздерживаться от деятельности кишечника. Утром сразу после пробуждения, вечером непосредственно перед отходом ко сну и по меньшей мере один раз в продолжение дня – лучше всего в промежутке между завтраком и обедом – следует выпивать по стакану чистой воды. Чистая вода хорошо промывает кишечник и почки. Если в прочистке нуждается желудок, нужно растворить стакане воды немного обыкновенной поваренной соли.

Одежда и белье

Я много лет подряд носил шерстяное белье, но от этого только изнежился и почти непрерывно страдал насморком или кашлем. Отказавшись от шерстяного белья, я очень долго о нем тосковал. Дело в том, что привычка к излишне теплой одежде нарушает нормальный обмен веществ. Шерстяную футболку можно снять только после того, как закалишь себя ежедневными упражнениями, купанием и растиранием. Применяя мою систему растирания, человек вскоре перестает мерзнуть, и тесное теплое белье делается для него неприятным.

Людям, работающим на открытом воздухе, например строителям или крестьянам, намного приятнее и полезнее для здоровья было бы работать летом в одних трусах, а по возвращении с работы домой надевать только рубашку.

Настоятельно рекомендую избегать тесного белья. Копенгагенские мальчишки одно время любили забавляться тем, что надевали собакам на хвост маленькое, слабое резиновое колечко (с пивных бутылок). Собаки поначалу ничего не чувствовали, а их хозяева не замечали тонкой резиновой полоски. Вскоре хвосты неизбежно отсыхали и отваливались.

Умеренная комнатная температура

В былые времена никому и в голову не приходило протапливать спальню или церковь, теперь же отапливают все, даже улицу. Комнатная температура, превышающая 15 °C, не только бесполезна, но в конечном итоге даже вредна: она превращает человека в тепличное растение, лишая организм всякой силы для сопротивления. Приучить себя к низкой температуре достаточно легко. Для этого нужно только держать одно окно постоянно открытым настежь или наполовину. Теплый, но свежий воздух полезнее холодного, но испорченного, а порядочной вентиляции можно добиться только в слегка протопленной комнате.

Кто повышает комнатную температуру путем плотной закупорки окон, тот экономит на топливе, это правда. Но зато он больше расходует на лекарство.

Тщательный уход за зубами и волосами

После каждого приема пищи рекомендуется чистить зубы, однако такая возможность есть не всегда. Поэтому я советую после еды полоскать рот и удалять из зубов остатки пищи зубочисткой.

Человеку, претендующему на право считаться чистоплотным и благоразумным, предлагаю следующую программу-минимум. Чисти зубы в горизонтальном и вертикальном направлениях, с наружной и с внутренней стороны, а также массируй десны по крайней мере один раз в день, лучше вечером. Утром и в течение дня достаточно прополаскивать раза два-три рот и горло теплой водой, в которой растворена чайная ложка соли. Показывайся зубному врачу не реже двух раз в год. Больные зубы пломбируй немедленно – этот расход со временем окупится.

Не следует кормить детей сладостями, шоколадом и всевозможными пирожными. Точно так же нужно избегать слишком горячих или слишком холодных кушаний: еда должна подаваться в теплом виде. Чтобы убедиться, не обожгутся ли дети поданной им пищей, не всегда достаточно попробовать ее самому, потому что язык и небо у большинства цивилизованных людей смело можно назвать лужеными.

Волосы нужно каждый день хорошенько прочесывать расческой или щеткой и как можно чаще подставлять их под действие солнца, ветра и дождя.

Уход за ногами

Нога, за которой плохо ухаживают, напоминает труп. Почему-то принято думать, что если гроб красиво оформлен и отделан, то находящийся в нем труп не может причинить никаких неприятных ощущений глазам и носам окружающих. Точно так же обстоит дело с ногами: чем изящнее покрой обуви, тем более изуродована и изувечена скрытая в ней несчастная ступня. Однако неприятностей и хозяевам, и окружающим людям подобная эстетика доставляет гораздо больше.

Я знаю многих людей, которые редко моются сами, но при этом они ни за что не выйдут на улицу в нечищеном пальто или сапогах и считают безусловно необходимым ежедневно менять воротничок. Я склонен даже думать, что, по мнению большинства «интеллигентных» людей, ногам вполне естественно быть грязными, тогда как руки следует обязательно содержать в чистоте. Иначе мне никак не объяснить проявлений человеческой наивности и нечистоплотности. Мне довелось однажды услышать такой обрывок разговора двух учительниц:

– Ты только представь себе, руки у него были такие грязные – ну как тебе объяснить? – ну, как мои ноги…

А на соревнованиях по плаванию, проходивших в Копенгагене, я видел, как один из участников состязания разгуливал в толпе зрителей в студенческой фуражке, плавках и с черными, обезображенными обувью ногами.

«Разве особый уход за ногами имеет какое-нибудь отношение к здоровью?» – спросите вы. Конечно! Во-первых, незакаленные ноги легко замерзают, не переносят сырости и тем самым создают благоприятные условия для простуды и других опасных заболеваний. Во-вторых, больные и увечные ноги способны сделать совершенно беспомощным здоровое в остальных отношениях тело.

Кто каждый день принимает ванну или душ, тот выполняет самое важное из того, в чем нуждаются ноги. Кроме этого, после еженедельной теплой ножной ванны следует приводить в порядок ногти и удалять мозоли. В противном случае вросшие ногти, всякие воспаления и тому подобные неприятности не преминут отомстить за допущенную небрежность.

Пальцы на ногах, так же как и все тело, нуждаются в свежем воздухе и движении. Иначе они неминуемо начнут потеть, а это самая страшная и неприятная из всех болезней, обусловленных нечистоплотностью. Возвратившись вечером домой, следует немедленно снять сапоги и носки и походить некоторое время босиком или в легких домашних туфлях. Поверьте, это очень приятно.

Уродливые, угловатые, покрытые мозолями или натертые пальцы очень скоро округляются, смягчаются и очищаются, если носить носки с отдельными для каждого пальца отделениями (наподобие перчаток).

Я не стану распространяться относительно обуви для взрослых, столь упорно настаивающих на своем праве носить тесные сапоги, но мне хотелось бы замолвить доброе слово за ни в чем не повинных детей. Зачастую приходится видеть детей, спящих в коляске с ногами в тугих носочках и в сапожках на шнуровке. Матерей, допускающих подобные вещи, следовало бы в наказание за это заставлять самих проспать целую ночь в носках и зашнурованных ботинках. Тесная обувь портит ребенку его выправку, развивает беспомощную, неверную походку, калечит ногу и причиняет огромные неудобства.

8 часов сна

Для обычного здорового человека они составляют средний минимум. Впрочем, летом можно спать 7 часов, а зимой – 9. Всем известно, что физическая работа может быть производительной только в том случае, если человек за ночь хорошо выспался. Мне же не раз приходилось убеждаться в том, что при недостаточном сне невозможно выполнять и умственную работу, не прибегая к каким-либо искусственным стимуляторам.

Кроме того, очень важно уметь правильно организовать свой сон. Не следует спать на мягких перинах и высоких пуховых подушках. Достаточно положить под голову небольшую подушечку*.

Умеренность в курении

Один старый английский священник, много куривший в молодости, сказал однажды, что на надмогильных памятниках часто следовало бы писать: «Докурился до смерти!»

Подростки с папиросами в зубах – это настоящие самоубийцы. Для взрослого же человека хорошая сигара после обеда почти не вредна. Хотя если не куришь вовсе, то гораздо полнее располагаешь всеми своими ощущениями, в особенности же вкусом и обонянием. Я это не раз испытал на себе, когда в былые времена в периоды тренировки перед соревнованиями на несколько месяцев бросал курить. Таким образом, отказываясь от табака, открываешь для себя возможности предаваться другим удовольствиям. Кто хочет быть здоровым, тот должен или курить мало, ограничив себя одной или двумя сигаретами в день, или не курить вовсе.

Особенности применения моей системы

Для пожилых

В старости многие люди страдают от ожирения, уменьшения подвижности суставов, ревматизма и подагры. От этих бед можно оберечь себя при помощи ежедневных несложных физических упражнений. Многие думают, что если человеку больше тридцати, то ему уже поздно заниматься гимнастикой. Это печальное заблуждение! Физические упражнения являются средством, наиболее эффективным для сохранения юношеской силы, подвижности и гибкости.

«Но если ты не проделывал всех этих упражнений начиная с ранних лет, какая польза приниматься за них, когда уже стукнуло 50 и когда чувствуешь себя почти стариком!» – скажете вы.

«Вот именно тогда-то и нужно!» – отвечу я. Ко мне приходят сотни писем от мужчин и женщин в возрасте от 50 до 80 лет, утверждающих, что благодаря применению моей системы они почувствовали себя заново родившимися; они жалели лишь о том, что познакомились с этой системой уже после того, как успели состариться. Из числа учеников моего института мне припоминаются трое: дама, епископ и полковник, приступившие к упражнениям, когда им было уже за 80. Все они почувствовали значительное улучшение своего состояния. А один из них уже спустя 6 недель излечился от запоров, мучивших его 30 лет.

Для деятелей науки и искусства

Для них суждены иные пути, иная, более высокая сфера деятельности. Их разум проникает в такие высокие материи, которые недоступны обыкновенным смертным. И в связи с этим они склонны забывать, что тело все-таки подвержено действию законов природы. Если за телом не ухаживать, оно рано или поздно восстанет против духа и не позволит ему выполнить поставленные перед ним задачи. Сколько музыкальных и литературных сокровищ было бы подарено миру, если бы молодые гении заботились о здоровье своего тела!

Для служащих и чиновников

«Надеюсь, вы не собираетесь добавить нам лишней работы? Мы и так сидим и трудимся целый день, едва успевая перекусить!»

В данном случае я легко могу возразить: «Вспомни, какую усталость ты испытываешь к вечеру от сидения в согнутом положении и какое чувствуешь облегчение, когда (только бы не заметило начальство!), отвалившись на спинку стула, ты энергично вытягиваешь руки и ноги так, что бывает даже слышно, как хрустят суставы? А ведь это довольно значительная мышечная работа».

Такова же по своей природе и по своему действию, только в тысячу раз эффективнее, та пятнадцатиминутная сверхурочная работа, которой я хочу обременить тебя.

Тип чиновника зачастую представляет собой весьма печальное явление. Смолоду сутулый, с перекошенными от кривого сидения на стуле плечами и лопатками, бледный, прыщавый, с тонкой шеей… Еще более жалкое зрелище представляет служащий, достигший зрелого возраста: потускневший взгляд, тело или еще более сгорбленное и исхудавшее, или же заплывшее бледным жиром и пахнущее старой бумагой и разложившимся салом.

Но всего этого быть не должно! Вовсе не обязательно, чтобы работа накладывала на человека такое клеймо. Я сам 17 лет проработал в конторе. Пожертвуй всего только 15 минутами в день, используй их указанным мною образом, и жизнь изменится. Она доставит тебе много истинных радостей.

Все сказанное о чиновниках относится и к тем, кому приходится много писать или читать, а также на рабочих, которые принуждены целые дни просиживать или простаивать за работой в закрытом помещении.

Для спортсменов

Любому человеку, знакомому с различными способами гребли, плавания, толкания ядра, метания молотка, диска и гири, совершенно ясно, что наиболее значительные чудеса силы могут быть достигнуты в этих видах спорта только при условии, что главную нагрузку будут нести при этом мышцы ног и туловища. Что же касается людей, которые развили себе ненормально большие, узловатые мышцы на руках при помощи упражнений с гантелями или каким-либо другим способом, то им успеха в спорте не добиться.

И для бега, и для спортивной ходьбы, и для прыжков не просто в высшей степени полезно, но и необходимо обладать сильными мышцами туловища. Выполняя мои «корсетные» упражнения (все упражнения, развивающие мышцы поясницы), можно, скажем, в течение всей зимы быть в хорошей спортивной форме даже в том случае, если нет возможности тренироваться на открытом воздухе. Плохо натренированному бегуну мешают не столько одышка и усталость ног, сколько те хорошо знакомые каждому из нас неприятные ощущения в животе, в грудобрюшной преграде, в боку и в бедрах, которые известны под общим названием «колотья».

В январе 1904 года в плотной зимней одежде и в высоких сапогах я пробежал по холмистой и заснеженной местности 11 км в час. И несмотря на то что перед этим я 3 месяца не бегал вовсе, никакой боли я не испытал по той простой причине, что ежедневно выполнял свои «корсетные» упражнения. В молодости же, когда весил я намного меньше, но когда этих упражнений я не проделывал, при подобных же обстоятельствах, уверен, мне не удалось бы покрыть без колотья в боку и 2 километров.

В свои почти 60 я все еще способен грести или бежать в приличном темпе на дистанцию около 7 километров, и это потому, что я поддерживаю свою хорошую спортивную форму с помощью ежедневных упражнений по моей системе.

Подбирая комплекс упражнений, я стремился к тому, чтобы они служили хорошей подготовкой для молодых людей, желающих достичь совершенства во всех перечисленных выше видах спорта. Используя мою систему, любой спортсмен может без труда поддерживать себя в хорошей форме и развивать вместе с тем наиболее нужные ему мышцы. У меня сохранились письма от пожилых гимнастов и спортсменов, в которых они сообщают, что в былое время неизменно страдали от дурного пищеварения, несмотря на постоянные занятия спортом, и что пищеварение наладилось у них только после того, как они в течение некоторого времени тренировались по моей системе.

Я должен самым серьезным образом предостеречь спортсменов от чрезмерной нагрузки, связанной с недостаточным количеством необходимого организму отдыха, еды и сна. Это вызывает состояние так называемой перетренировки, при котором легко можно приобрести любую болезнь. Сущность тренировки сводится не к выполнению ежедневно большой или продолжительной тяжелой работы, а к приведению тела в такое состояние, при котором оно в нужную минуту могло бы без вредных для себя последствий выполнить соответствующую задачу.

Не обращая должного внимания на дыхание, многие спортсмены тем самым портят себе сердце. На Олимпийских играх 1906 года выяснилось, что почти все их участники страдали расширением сердца или другими сердечными заболеваниями. Соблюдая правила моей системы, человек вырабатывает хорошую привычку правильно дышать как во время упражнений, так и в повседневной жизни.

Я, участвуя всю жизнь в разного рода трудных и зачастую продолжительных спортивных состязаниях, сохранил свое сердце только потому, что с детских лет уделял самое пристальное внимание правильному дыханию.

Велосипед – прекрасное средство передвижения. Он незаменим для дачников и путешественников. Однако значение его для здоровья не слишком велико. Еще в 1883 году я начал кататься на велосипеде, потом много лет подряд зимой и летом разъезжал на нем по делам. Но постепенно мне становилось ясно, что велосипед как повседневное транспортное средство лишает меня того полезного движения, какое дает быстрый переход пешком от дома до службы и обратно.

Постоянные занятия ходьбой придают ногам классическую форму. Прогулка пешком, а тем более хождение быстрым шагом приводят в движение не только мышцы ног, но и многие другие мышцы тела. В то время как езда на велосипеде способствует развитию только отдельных мышц ног, а все остальные мышцы, находясь то в состоянии длительного напряжения, то в полном бездействии, переутомляются и изнашиваются. Человеку, предпочитающему ходьбе езду на велосипеде, не избежать ослабления отдельных частей тела. Ну а вслед за этим возможно появление болезней. Потому-то велосипедистам еще важнее, чем пешеходам, ежедневно приводить в движение свои грудные, спинные и плечевые мышцы. И я не думаю, что для этого может быть найдено средство более удобное и эффективное, чем моя система.

Для женщин

Все женщины мечтают о красоте, гармонии форм и хорошем телосложении. Но только одна из ста, должно быть, знает, что верные средства достичь красоты – ежедневные ванны, растирание кожи и всесторонние физические упражнения, а также пребывание на солнце и свежем воздухе.

К примеру, с помощью купания и растирания можно в короткий срок вывести кожу из состояния вялости. Если же выполнять предложенные мною упражнения, то за несколько месяцев вы обзаведетесь основательным «мышечным корсетом». Тайна красоты античных женских статуй в том и заключается, что все они имеют подобные «корсеты».

«Но у нас же на это совсем нет времени!»

А вот время у вас, дорогие дамы, всегда найдется! Чем больше вы будете заняты, тем скорее вы научитесь располагать своим временем так, чтобы каждый день у вас оставалось свободных 15 минут. Стоит только начать, и вы будете мечтать об этих 15 минутах, в особенности же о том исключительно приятном ощущении во всем теле, которое вызывается растиранием.

Ссылки на нехватку времени при ближайшем рассмотрении распорядка дня оказываются в большинстве случаев необоснованными. Многие женщины утверждают, что им не хватает времени ежедневно купаться самим и купать своих детей, тренировать свое тело и их приучать к этому, чистить зубы, заботиться о регулярном действии желудка, водить детей на прогулку в любую погоду и т. д. А между тем у тех же матерей находится время прочитывать роман за романом, подолгу простаивать на перекрестках и лестничных площадках, беседуя со своими приятельницами, прогуливаться по многолюдным улицам, заходить в магазины, кондитерские и т. д. и т. п.

Для толстых и худощавых людей

Это покажется странным, но одна и та же причина способна вызвать двоякие и притом абсолютно противоположные последствия. Вы, наверное, слышали рассказ про индейца, который удивлялся тому, что европеец может дуновением, исходящим из своего рта, обогревать замерзшие пальцы и остужать горячий суп. Так же обстоит дело и с гимнастикой.

По телосложению я разделяю людей на следующие основные группы:

1) мясистые;

2) худощавые;

3) мускулисто-жирные;

4) исхудалые;

5) обрюзгло-жирные.

Есть, конечно, и переходные типы; у некоторых верхняя часть тела относится к одной категории, а нижняя – к другой.

У мясистых – полные продолговатые мышцы совершенно мягкие, когда они находятся в состоянии покоя. У худощавых мышцы отчетливо выступают наружу, зачастую они слишком коротки в средней мягкой части. У мускулисто-жирных поверх вполне хорошо развитых мышц и в промежутках между ними лежит слой жира. Что же касается последних двух групп, то с практической точки зрения мышц у них не имеется вовсе.

Силачами зачастую слывут люди, физически совершенно неразвитые, тогда как иные, тщедушные на вид субъекты оказываются на самом деле атлетами. Нередко встречаются случаи перехода из одной группы в другую. Так, например, человек мясистый при беспечном и нездоровом образе жизни может попасть либо в третью группу, либо преждевременно во вторую. Представитель четвертой группы – исхудалый, – живя в довольстве, переходит в пятую группу, и наоборот, болезнь или голод способны вызвать обратное передвижение из пятой в четвертую. При разумной тренировке (например, следуя моим рекомендациям) представители всех остальных групп могут перейти в первую группу (за исключением, может быть, некоторых представителей второй группы, то есть людей худощавых). У исхудалых тело обрастет мышцами и прибавится вес.

Людям же, страдающим ожирением, нужно для начала определить, к какой группе они относятся, потому что им следует приступать к упражнениям постепенно и очень осторожно.

Мускулисто-жирные могут достаточно быстро освободиться от лишнего веса с помощью продолжительных пробежек, искусственного потения и напряженной спортивной тренировки. Самая неприятная сторона этого утомительного метода заключается в том, что жир, от которого хочется избавиться как можно скорее, пропадает в последнюю очередь. А потому такой способ похудания приходится дополнять «корсетными» упражнениями и растиранием по моей системе.

О том, что моя система помогает избавиться от лишнего жира, свидетельствуют следующие примеры. Синьор Контини, директор одной из крупных итальянских фирм в течение 2 лет, ежедневно упражняясь по моей системе, снизил свой вес со 123 до 78 кг. Один полковник индийских войск за 18 месяцев уменьшил свой вес со 100 кг до 54 кг, потеряв таким образом 46 кг. (Я не верил ему до тех пор, пока он не показал мне свои старые фотографии.) У обоих при этом повысилась работоспособность и заметно прибавилось оптимизма и жизнерадостности. Те случаи, когда у людей, применяющих мою систему, объем груди увеличивается на 5–6 см и на столько же уменьшается объем живота, представляются мне заурядными и не заслуживающими внимания.

Если полным людям полезно избавляться от излишнего жира, то худощавым совсем не полезно его наживать. Конечно, чтобы достигнуть нормального состояния, им необходимо прибавить вес, но для этого им следует обрасти здоровым мясом, состоящим из мышечных волокон и сухожилий, а не жировыми тканями. Это абсолютно разные вещи, так же далекие друг от друга, как здоровье и болезнь. Так что не забывайте, пожалуйста, существующего различия между жиром и мясом.

Я начну с перечисления и краткого обзора тех способов, с помощью которых можно избавиться от вредного или просто лишнего жира, а затем дам кое-какие указания относительно того, как следует добиваться нормального телосложения.

Ожирение, как правило, развивается от недостатка необходимых человеку физических упражнений. Этому недугу подвержены даже здоровые люди с отличными пищеварительными органами и притом не злоупотребляющие чревоугодничеством.

Избавиться от жира можно несколькими способами:

1) диетой (только в редких случаях этот способ оказывается продуктивным, при этом никогда не бывает приятным и вредно влияет на настроение);

2) продолжительным постом (способ очень эффективный, но опасный, так как сильно ослабляет организм);

3) банями, вызывающими испарину (способ эффективен только в сочетании с другими; вреден при слабом сердце; опасен тем, что можно легко простудиться);

4) таблетками от полноты (они препятствуют работе пищеварительных органов; пища, даже поглощаемая в больших количествах, остается непереработанной; подобные средства ядовиты и при продолжительном употреблении причиняют вред внутренним органам);

5) различными физическими упражнениями.

Однако не все упражнения помогают избавиться от лишнего жира. Например, продолжительные прогулки не приносят особенной пользы в смысле уменьшения жировых отложений. Движение такого рода усиливает аппетит, благодаря чему в желудок попадает большее количество пищи, но зато оно укрепляет мышцы ног и вообще полезно для здоровья. Поэтому, выполняя комплекс упражнений, способствующих удалению жира, прогулками пренебрегать не следует.

Итак, жир пропадает при:

1) активной работе мышц, расположенных непосредственно под жировыми покровами;

2) энергичном самомассаже, разрыхляющем жировые ткани и приводящем их в движение;

3) глубоком дыхании, удаляющем из легких продукты горения и распада.

Достичь результата можно в течение сравнительно небольшого срока. Для экономии времени следует производить эти три действия одновременно. И тогда вовсе не нужно усиленно потеть. Испарения проникают через кожу, даже если на поверхности тела не выступают капли влаги.

Разработанные мною упражнения, помимо непосредственной своей цели, заметно улучшают общее состояние здоровья и повышают жизнеспособность, тогда как остальные 4 способа, указанные выше (диета, пост, бани, таблетки), могут принести вред.

Чтобы стать обладателем красивого и здорового тела, не слишком толстого и не слишком худого, нужно выполнять физические упражнения, совмещая их с хорошим питанием и отдыхом.

Не стоит опасаться того, что пища останется неусвоенной; рекомендуемые мною упражнения усиливают деятельность пищеварительных органов и регулируют отправление всех прочих функций организма. Особенно же улучшается сон. Кроме этого, они приучают нас расслаблять мышцы всего тела. Это способствует очищению крови от ядов, разрушительно действующих на нервы.

Хорошо и правильно развитые мышцы поясницы, плеч, груди, живота, спины и бедер как раз и обеспечивают телу ту красоту и стройность, которой поражают нас классические изваяния. Важное значение имеют также те группы мышц на конечностях, которые примыкают к туловищу. При наращивании этих мышц верхние части рук и ног полнеют и округляются, а нижние части, примыкающие к кистям и ступням, становятся тоньше – то есть приобретают опять-таки классическую форму.

Мышцы, находящиеся в состоянии покоя, всегда красивы и гармоничны, тогда как жир выступает неровными, безобразными комками. А люди об этом часто забывают, особенно женщины. Они воображают, что мускулы – это нечто мужское, жесткое и узловатое. Какое нелепое заблуждение! Именно крепкие мышцы в состоянии покоя и дарят женщине красоту Венеры.

Однако чрезмерное количество упражнений и упражнения неправильные приводят к отрицательному результату. Комнатная гимнастика должна занимать 10–20 минут в день, прогулка – от получаса до часа. К этому следует добавить еще какие-нибудь спортивные занятия. Но не следует переутомлять мышцы, не нужно напрягать их по нескольку часов без перерыва, иначе они могут стать сухими и жесткими!

Общие замечания

Далее при описании упражнений будет разъяснено, как должны выполнять их люди начинающие и опытные, слабые и сильные, молодые и пожилые. Прошу также обратить внимание на советы начинающим. Если учитывать все эти указания, моя система окажется подходящей для людей обоего пола и любого возраста. Тем не менее люди, страдающие острыми болезнями или существенными телесными недугами, например, пороком сердца, легочными заболеваниями, язвами, составляют, разумеется, исключение, и по вопросам об упражнениях для них нужно обязательно советоваться с врачом.

Как следует выполнять упражнения

При выполнении всех описанных ниже упражнений чрезвычайно важно глубоко дышать, то есть непрерывно подавать в легкие воздух и выпускать его оттуда путем глубоких и равномерных вдохов и выдохов. Недопустимо даже на долю секунды задерживать дыхание и затем глотать воздух короткими вздохами, как это делают астматики. Следует всячески избегать даже самого короткого перерыва после вдоха. Когда тело находится в напряженном состоянии и вдох становится затруднительным, нужно сразу же начинать выдох, даже в том случае, если поворотный пункт упражнения еще не наступил (особенно это замечание касается упражнений № 3, 7 и 11).

Большинство упражнений состоит из медленных движений, соответствующих тому ритму дыхания, какой свойственен начинающим, пытающимся дышать очень глубоко. Поэтому, если упражнения выполняются правильно, нет надобности считать дыхания или движения. Остальные упражнения (№ 2, 5, 9 и упражнения с растиранием № 16, 17 и 18) состоят из быстрых движений, и здесь нужно во время каждого глубокого дыхания выполнять как можно больше движений. В этом случае легче считать дыхания.

Полный выдох, как правило, занимает чуть больше времени, чем вдох. Поэтому при выполнении медленных упражнений движение, выполняемое при выдохе, следует проделывать несколько медленнее, чем движение, выполняемое при вдохе, даже если эти движения одинаковы по своей продолжительности (это касается № 1, 6, 8 и средних степеней сложности № 4 и 7). При выполнении некоторых других медленных упражнений во время выдоха следует проделывать несколько больше движений, чем при вдохе (при выполнении № 3, высших степеней сложности № 4 и 7 и многих упражнений с растиранием). При выполнении быстрых упражнений делать на выдохе большее количество движений и быстрее двигать телом совсем не трудно. При вдохе же ребра, раздвигаясь, препятствуют быстрым движениям.

В первые дни после начала упражнений в некоторых частях тела (в руках, ногах, пояснице) может чувствоваться боль – эти мышечные боли знакомы каждому спортсмену, – но не тревожьтесь, с течением времени это пройдет. Когда у меня бывало ощущение ломоты, я всегда испытывал удовлетворение: боль в мышцах свидетельствует о том, что они крепнут. В крайнем случае, если боль очень сильна, можно день или два отдохнуть, натирая больные места какой-нибудь смягчающей мазью.

Кому-то может показаться, что некоторые из моих упражнений (например, № 3, 4, 5 и 7) были бы полезнее, если бы можно было воспользоваться гирями. Это предположение очень далеко от истины, и я настоятельно рекомендую воздерживаться от использования гирь. Гири заставляют человека напрягать не те мышцы, какие следует, то есть мышцы рук вместо мышц туловища. Кроме того, при работе с гирями возникает стремление пользоваться их помощью при поднятии, вращении и качании туловища, что облегчает упражнения и делает их бессмысленными. Я глубоко уверен в том, что правильное выполнение наиболее сложных упражнений моей системы может и без гирь служить вполне достаточной тренировкой для любого, даже очень сильного человека. Многие из тех, кто пробовал в одном со мной темпе выполнять упражнения, очень скоро начинали задыхаться. Почти никому не удавалось сравняться со мной в быстроте и силе движений. Тем не менее есть люди, признающие мои упражнения слишком простыми, и это справедливо в отношении первых степеней сложности, которые без всякой опасности для здоровья и без перенапряжения могут выполняться детьми, хрупкими женщинами и людьми пожилого возраста. Но высшие степени сложности никак не могут считаться простыми: благодаря им в короткий срок развиваются мощные мышцы вокруг пояса, а благодаря сильному давлению, которое производится при растирании, развиваются также мышцы рук, плечевого пояса и груди.

План упражнений на первые 6 недель

Все начинающие, в том числе люди сильные и хорошо развитые физически, должны начинать с более легких упражнений, потому что в первое время занятий главное внимание необходимо уделять правильному дыханию. При выполнении трудных упражнений начинающему будет сложно добиться глубокого, непрерывного и равномерного дыхания. Поэтому нужно неукоснительно соблюдать следующее правило: не приступайте к упражнениям следующей, более трудной степени сложности, пока не овладеете предыдущими, то есть пока правильное выполнение не покажется вам легким. Неверное выполнение более трудного упражнения менее полезно для здоровья и развития мускулатуры, чем правильное выполнение более легкого. Здоровым людям, приступающим к выполнению моей системы без помощи преподавателя, рекомендуется руководствоваться изложенным ниже шестинедельным планом упражнений.

Первая неделя

Изучите и выполните следующие упражнения:

1. Первый этап подготовительного упражнения в упражнении № 11 (сгибание туловища вперед и назад стоя) и соответствующее каждому упражнению глубокое дыхание.

2. Первую степень сложности упражнения № 5 (быстрое кружение рук сидя).

3. Первый этап первой степени сложности в упражнении № 4 (вращение туловища сидя).

4. Подготовительное упражнение к упражнению № 15 (попеременное поднятие колен с прижиманием их к туловищу – на первое время сидя).

5. Второй этап первой степени сложности в упражнении № 4 (сгибание туловища в стороны сидя).

6. Первую степень сложности упражнения № 8 (сгибание рук с опорой стоя).

Вторая неделя

Добавьте к прежним следующие новые упражнения:

7. Подготовительное упражнение к упражнению № 14 (попеременное поднятие ног в трех направлениях стоя).

8. Первую степень сложности упражнения № 3 (поднятие туловища с помощью рук лежа).

9. Первый этап подготовительного упражнения к упражнению № 10 (складывание рук на груди – на первое время сидя).

10. Второй этап подготовительного упражнения к упражнению № 10 (приседание, ноги врозь, на всей ступне).

11. Первую степень сложности упражнения № 6 (кружение ноги лежа).

Третья неделя

Когда вы перейдете ко вторым степеням сложности, первых степеней тех же упражнений выполнять больше не нужно. Внесите следующие изменения:

Вместо второго этапа первой степени сложности в упражнении № 4 (сгибание туловища в стороны сидя) выполняйте второй этап второй степени сложности (сгибание туловища в стороны с выпрямленными вверх руками стоя).

Вместо первой степени сложности упражнения № 5 (быстрого кружения рук сидя) выполняйте вторую степень сложности (быстрое кружение рук стоя).

Прибавьте к прежним следующие новые упражнения:

12. Первую степень сложности упражнения № 7 (вращение туловища со сгибанием вперед сидя).

13. Первую степень сложности упражнения № 2 (быстрое качание ноги стоя с опорой).

14. Подготовительное упражнение к упражнению № 13 (вращение туловища с медленным кружением рук сидя).

15. Подготовительное упражнение к упражнению № 16 (сгибание туловища в сторону стоя).

16. Подготовительные упражнения к упражнению № 17 (быстрое вращение туловища с неподвижной головой сидя).

Четвертая неделя

Внесите следующие изменения:

Вместо первого этапа первой степени сложности в упражнении № 4 (вращения туловища сидя) выполняйте первый этап второй степени сложности упражнения № 4 (вращение туловища с прямыми руками стоя).

Вместо первой степени сложности упражнения № 8 (сгибания рук с опорой стоя) выполняйте вторую степень сложности упражнения № 8 (сгибание рук с опорой на колени и ладони).

Прибавьте к прежним следующие новые упражнения:

17. Первую степень сложности упражнения № 1 (сгибание туловища в 3 направлениях стоя).

18. Подготовительное упражнение к упражнению № 12 (сгибание туловища в стороны с полуприседанием).

19. Подготовительное упражнение к упражнению № 18 (сгибание туловища вперед и назад стоя).

20. Второй этап подготовительного упражнения к упражнению № 11 (упражнение для брюшных мышц стоя).

Пятая неделя

Внесите следующие изменения:

Вместо первой степени сложности упражнения № 3 (поднятия туловища с помощью рук лежа) выполняйте вторую степень сложности того же упражнения (поднятие туловища, на полу или на стуле, с руками на поясе).

Вместо первой степени сложности упражнения № 6 (кружения ноги лежа) выполняйте вторую степень сложности (одновременное поднятие прямых ног лежа).

Вместо первой степени сложности упражнения № 7 (вращения туловища со сгибанием вперед сидя) выполняйте вторую степень сложности этого упражнения (вращение туловища со сгибанием вперед и с прямыми руками стоя).

Когда вы перейдете к упражнениям с растираниями, подготовительных к ним упражнений выполнять больше не нужно.

Поэтому:

Два подготовительных этапа упражнения в упражнении № 11 (сгибание туловища вперед и назад стоя и упражнение для брюшных мышц стоя) соедините с растиранием, входящим в состав этого упражнения (растирание передней поверхности туловища, поясницы и ног).

Подготовительное упражнение к упражнению № 13 (вращение туловища с медленным кружением рук сидя) соедините с простейшим растиранием, входящим в состав того же упражнения (зигзагообразным растиранием спины).

Подготовительное упражнение к упражнению № 14 (попеременное поднятие ног в трех направлениях стоя) соедините с растиранием, входящим в состав этого упражнения (растиранием боков и попеременно поднимаемых ног).

Вместо подготовительного упражнения к упражнению № 15 (попеременного поднятия колен с прижиманием их к туловищу сидя) выполняйте простейшее растирание, входящее в состав упражнения № 15 (восходящее растирание попеременно поднимаемых и сгибаемых ног).

Вместо подготовительного упражнения к упражнению № 16 (сгибания туловища в сторону стоя) выполняйте подготовительные упражнения к упражнению № 17 (быстрое вращение туловища с неподвижной головой сидя) вместе с растиранием боков и внешней поверхности бедер.

Эти растирания нужно тщательно изучить и на первых порах выполнять в легкой одежде.

Прибавьте к прежним следующее новое упражнение:

21. Растирание шеи и ступней (той и другой отдельно), входящее в состав упражнения № 9.

Шестая неделя

В дальнейшем упражнения должны производиться в настоящей нормальной их последовательности. Попытайтесь внести следующие изменения:

Вместо первой степени сложности упражнения № 1 (сгибания туловища в четырех направлениях стоя) выполняйте вторую степень сложности этого упражнения (вращение туловища с руками за головой).

Вместо первой степени сложности упражнения № 2 (быстрого качания ноги стоя с опорой) выполняйте вторую степень сложности (быстрое раскачивание ног, без опоры).

Вместо первой степени сложности упражнения № 3 (поднятия туловища с помощью рук лежа) выполняйте третью степень сложности того же упражнения (поднятие туловища на полу или на стуле, с руками за головой).

Вместо первой степени сложности упражнения № 4 (вращения и сгибания туловища в стороны сидя) выполняйте третью степень сложности этого упражнения (вращение туловища и сгибание его в стороны).

Вместо первой степени сложности упражнения № 5 (быстрого кружения рук сидя) выполняйте третью степень сложности (быстрое кружение рук с глубоким выпадом).

Вместо первой степени сложности упражнения № 6 (кружения ноги лежа) выполняйте третью степень сложности этого упражнения (одновременное кружение обеих ног лежа).

Вместо первой степени сложности упражнения № 7 (вращения туловища со сгибанием вперед сидя) выполняйте третью степень сложности (попеременное вращение туловища при неподвижных бедрах).

Вместо первой степени сложности упражнения № 8 (сгибания рук с опорой стоя) выполняйте третью степень сложности (сгибание рук с опорой на ладони и носки).

Выполняйте одновременно входящие в состав упражнения № 9 растирания шеи и ступней (той и другой отдельно).

Вместо первого этапа подготовительного упражнения к упражнению № 10 (складывания рук на груди сидя) выполняйте растирание, входящее в состав того же упражнения (растирание рук, плеч и подмышечных впадин). Но продолжайте делать приседание (ноги врозь, на всей ступне) – второй этап подготовительного упражнения к упражнению № 10 – в качестве специального упражнения, если вам удается соединять его с растиранием.

Подготовительное упражнение к упражнению № 12 (сгибание туловища в стороны с полуприседанием) соедините с простейшим растиранием, входящим в состав того же упражнения (попеременным восходящим растиранием бедер и поперечным растиранием живота).

Подготовительные упражнения к упражнению № 17 (быстрое вращение туловища с неподвижной головой сидя) соедините с растиранием, входящим в состав этого упражнения (растиранием груди).

Подготовительное упражнение к упражнению № 18 (сгибание туловища вперед и назад стоя) соедините с растиранием из того же упражнения (восходящим растиранием живота и нисходящим растиранием бедер).

Если погода не слишком холодная, можно производить разученные в течение предыдущей недели растирания в раздетом виде, а еще неделю спустя можно выполнять, раздевшись, и все упражнения с растиранием.

От сил и способностей каждого человека зависит время перехода его к более трудным степеням первых 8 упражнений и к дальнейшему усилению некоторых упражнений, соединенных с растиранием. Ослабленным и пожилым людям рекомендуется растягивать этот план на 12 и более недель, а наиболее трудных и напряженных видов упражнений не выполнять вовсе.

Время занятий и порядок выполнения упражнений

Наиболее удобными для выполнения упражнений представляются те моменты, когда человек переодевается, а именно: 1) утром; 2) по возвращении с работы; 3) перед отходом ко сну.

Первые 8 упражнений можно, следуя обычному порядку, выполнять в ночном белье. Если же ваша цель – похудание и если вы очень чувствительны к холоду, надевайте для этого теплую шерстяную одежду. После упражнений примите душ или ванну, основательно оботритесь и выполните остальные 10 упражнений с растиранием. Можете, если хотите, сначала вымыться, проделать 10 упражнений с растиранием и потом уж полуодетым выполнить первые 8 упражнений. Эта последовательность хороша в том случае, если вы привыкли прямо из постели идти в ванную. Но она нехороша, если при выполнении 8 упражнений вы потеете. В этом случае лучше выполнять все упражнения раздевшись, производя попеременно то упражнение с растиранием, то простое в такой последовательности: ванна, упражнения № 11, 10, 1, 12, 2, 13, 3, 14, 4, 15, 5, 16, 6, 17, 7, 18, 8 и 9. Упражняться в такой последовательности чрезвычайно приятно в очень жаркую погоду, но тогда ванну нужно принимать, конечно, уже по окончании всех упражнений, так как они, скорее всего, вызовут очень сильную испарину.

Здоровый человек, выполняющий утром всю систему целиком, сохраняет затем на весь день ощущение бодрости и хорошее настроение, но людям слабым или сильно занятым лучше разбивать систему на 2 или даже на 3 части, для выполнения которых и нужно пользоваться упомянутыми выше тремя удобными моментами, затрачивая на это каждый раз по 5-10 минут. При таком дроблении вы можете установить последовательность упражнений по своему усмотрению: можно, например, первые 8 упражнений выполнять утром, до или после ванны, а упражнения с растиранием – вечером.

Если от этого будет страдать ваш сон, выберите для второй части упражнений другое время, однако позже, когда ваши нервы окрепнут, вечерние упражнения будут не мешать, а помогать сну, при том, конечно, условии, что вы не слишком поздно ужинаете. Когда упражнения с растиранием выполняются отдельно от остальных, нужно всегда начинать с № 11 и заканчивать № 9 (№ 11, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18 и 9). Эти 10 упражнений, соединенные с глубоким дыханием как во время их выполнения, так и в промежутках между упражнениями, продолжаются в общей сложности всего 7 минут, но, проделав их, вы ляжете в кровать с чудесным ощущением во всем теле и с уверенностью в том, что вас ожидает прекрасный ночной отдых. Никому не следовало бы лишать себя этих 7 минут, особенно в холодную погоду. Помните, что не следует упражняться сразу после еды, нужно выждать по меньшей мере 1,5 часа, а при дурном пищеварении – даже и два.

Некоторые счастливые люди купаются по 2 раза в день: утром становятся под холодный душ, а по возвращении с занятий принимают теплую или горячую ванну. Людям, имеющим такую привычку, очень удобно сопровождать каждое купание выполнением упражнений.

Читатель понимает, надеюсь, что водные процедуры перед упражнениями с растиранием не являются безусловной необходимостью, ибо, если выполнять эти упражнения раздетым, они оказываются воздушной ванной.

Разучивая упражнения, вы поначалу будете тратить от 25 до 30 минут ввиду необходимости заглядывать в книгу и рассматривать иллюстрации. Если времени уходит больше, стало быть, вы слишком долго размышляете и растягиваете паузы. Начинающий, вполне освоившийся с системой, затрачивает на ее выполнение, в том числе и на ванну, 20 минут. При исключительной же силе и сноровке можно справиться с ней ровно за четверть часа, что я и доказывал более 1200 раз на публичных демонстрациях.

Медленных упражнений никогда не следует ускорять, быстрые же упражнения надо, разумеется, производить как можно быстрее, чтобы не выйти за рамки 15 минут.

Когда знаешь всю систему наизусть, лишних пауз не бывает. Каждое упражнение заканчивается выдохом, во время которого успеваешь принять положение, необходимое для начала следующего упражнения или для глубоких дыханий, если они требуются, так что следующий вдох естественным образом оказывается началом нового упражнения. Таким образом, без напрасного промедления и без излишней торопливости все упражнения «текут» непрерывной вереницей.

Упражнения с растиранием (№ 9-18) образуют самостоятельную маленькую систему. Но было бы ошибкой ограничиваться, как это делают некоторые, только первыми 8 упражнениями. Людям, поступающим так, придется со временем сильно пожалеть, что они не выполняли быстрых движений для туловища и глубоких приседаний. Как бы ленивы вы ни были, я настоятельно советую вам непременно производить упражнения № 16, 17 и 18, хотя бы без растирания, и выполнять некоторые приседания. Если отказ от растирания объясняется не ленью, а тем, что по какой-либо причине нет возможности упражняться раздетым, упражнения № 9-18 могут быть заменены пятиминутными упражнениями.

Описание упражнений

Упражнения в глубоком дыхании

Во многих руководствах, особенно в немецких, рекомендуется без всякой предварительной подготовки становиться в исходное положение и глубоко вдыхать. Так делать нельзя. Это может нарушить нормальное кровяное давление и вызвать головокружение. Для того чтобы глубоко дышать, нужно испытывать естественную потребность в большем количестве воздуха. Таким образом, дыхательные упражнения уместны только либо во время, либо после каких-нибудь довольно напряженных физических упражнений. В этих случаях дыхательные упражнения, помимо прямого своего назначения, имеют еще одну задачу – успокоить работу сердца.

Начинающим и слабым людям, которым трудно даются даже самые легкие упражнения, выполняя их, следует обязательно делать передышки. Однако те люди, которые уже освоились с системой, после медленных упражнений зачастую не испытывают в этом потребности. Они могут обойтись несколькими глубокими дыханиями после быстрых упражнений (№ 2, 5, 16, 17 и 18) и после довольно напряженного упражнения № 8, выполняемого непосредственно перед водными процедурами.

Во время передышки упражняющийся должен стоять, расслабившись, в удобном положении, с руками на поясе, и пытаться вдыхать и выдыхать возможно большее количество воздуха.

Я рекомендую не сопровождать дыхательные упражнения «подсобными движениями», вроде поднятия рук или пяток, так как по опыту знаю, что подобные движения отвлекают внимание от главного, то есть от движений грудной клетки.

Нужно стремиться к тому, чтобы при малейшем напряжении мышц вдыхать и выдыхать максимальное количество воздуха и чтобы при напряженных или быстрых упражнениях это совершалось в возможно более короткое время.

Однако дыхание, даже и при сравнительно быстром темпе, всегда должно быть глубоким и никогда – поверхностным. Научитесь раздвигать нижние ребра в стороны, а грудную клетку «растягивать» в длину и вверх, как гармонь, которую тянут за один гриф вверх, а за другой – вниз. Руки, опирающиеся на пояс, помогают этому движению. Таким образом получается пустое пространство, куда воздух устремляется сам собой. Его отнюдь не следует втягивать ноздрями, как насосом. Нос должен быть лишь пассивным протоком как для вдыхаемого, так и для выдыхаемого воздуха. Ноздри нужно, разумеется, расширять. Если задние отверстия полости носа слишком узки, следует для устранения недостатка обратиться к врачу.

Для того чтобы получился выдох, достаточно попросту расслабить дыхательные мышцы; грудная клетка опадает при этом под давлением собственной тяжести, и воздух выходит через нос. Если есть время, можно углубить выдох путем поднимания нижних ребер, что может быть выполнено при помощи мелких мышц, расположенных в промежутках между этими ребрами и под ними, или же чисто механически – путем сжимания этих ребер ладонями. Но ни в коем случае не подбирайте живот, потому что ребрам тогда не подняться как следует. Другими словами, как при вдохе, так и при выдохе мышцы живота не должны напрягаться, чтобы не препятствовать глубокому, но легкому дыханию. Свойственная многим солдатам и так называемым гимнастам дурная привычка подбирать живот и в течение продолжительного времени держать его в таком неподвижном и стянутом положении («со связанными мышцами») повинна во многих расстройствах пищеварения, так как такое положение устраняет возможность какого бы то ни было внутреннего движения и внутренним органам попросту не хватает места для проявления своей деятельности. Эти люди пользуются мышцами живота как опорой для костяка и как средством поддерживать равновесие тела, тогда как гораздо пригоднее для этой цели мышцы поясницы и спины.

Слабый, растянутый брюшной пресс не в силах оказывать сопротивление давлению тяжелых внутренних органов, и тогда живот выступает провисая. Равным образом нехорошо, когда у человека впалый живот. Широко распространен предрассудок, будто такое положение красиво и полезно; в этом заблуждении повинны и иллюстрации журналов. Достаточно пойти в музей и посмотреть в профиль на телосложение какого-нибудь античного атлета, чтобы убедиться, что и для совершенной красоты, и для естественной осанки живот должен выступать по крайней мере на столько же, на сколько и грудь.

Правильное дыхание почти бесшумно. Если вы сопите или отдуваетесь, у вас не все в порядке со здоровьем. Шум, издаваемый при дыхании, свидетельствует о сужении воздушного протока. Ветра почти не слышно, когда он дует в отворенную дверь, если же закрыть ее, он будет врываться сквозь щели и замочную скважину со свистом и воем.

В рекомендуемом мною способе дыхания нет ничего искусственного. Это способ единственно правильный и естественный, и пользоваться им следует не только при выполнении моих упражнений, но и в повседневной жизни. Так, например, гуляя пешком или катаясь на велосипеде, можно вдыхать в продолжение каждых 3–4 шагов или оборотов педалей, а в продолжение следующих 5–6 – выдыхать. Достаточно в течение одной или двух недель позаниматься таким счетом, чтобы это обратилось в бессознательную привычку и грудная клетка научилась работать правильно, безо всякого контроля.

Каждое глубокое дыхание состоит из одного глубокого вдоха через нос и одного очень глубокого, непрерывного выдоха тоже через нос. Положите руки на пояс так, чтобы локти были отведены в стороны, но не оттягивайте их назад. При вдохе соблюдайте следующие правила (рис. 1):

1. Расширьте ноздри и выдвиньте нижние ребра как можно больше наружу.

2. Выпрямите туловище.

3. Не выпячивайте грудную клетку и не придавайте ей судорожно-напряженного положения.

4. Оставьте живот в естественно-расслабленном положении.

При выдохе соблюдайте следующие правила (рис. 2):

1. Дайте ребрам и всему туловищу опуститься.

2. Втяните и сожмите как можно больше нижние ребра.

3. Оставьте живот в естественно-расслабленном состоянии.

Рис. 1

Рис. 2

При глубоком дыхании данным способом нередко допускаются следующие ошибки: при вдохе – втягивают живот, слишком сильно закидывают назад голову, отводят далеко назад плечи, вместо того чтобы поднимать их, и с громким шумом втягивают воздух носом, вследствие чего ноздри почти замыкаются; при выдохе – наклоняют туловище вперед, вместо того чтобы сжимать грудную клетку, напрягают или поджимают живот, принужденно выдыхают через рот. В «Моей системе дыхательных упражнений» научным образом доказано, что выдыхать через рот – как это, к сожалению, часто рекомендуется – безусловно не следует.

Приседания

Даже самым сильным людям во время передышек не рекомендуется приподниматься на носки и производить глубокое приседание. Напротив, во многих отношениях полезно производить эти сильные движения ног в качестве специального упражнения непосредственно перед упражнением № 8 или сразу после него. Я особенно рекомендую это мотоциклистам, автомобилистам и всем тем, кто ленится гулять или не имеет на это времени. Из упражнений подобного рода я опишу одно быстрое и одно медленное. Оба они предназначены для людей уже опытных в выполнении моей системы.

Рис. 3

Рис. 4

1. Медленно, с сомкнутыми пятками, приподнимитесь на носки; одновременно поднимите руки в стороны, а кисти рук с вытянутыми пальцами отогните назад; при этом непрерывно вдыхайте (рис. 3). Широко расставляя колени, медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся пяток. Руки опустите между колен, повернув кисти друг к другу и согнув пальцы; при этом выдыхайте (рис. 4). Потом снова выпрямите ноги и пальцы, поднимите руки до описанного выше вытянутого положения, а затем опять приседайте. Повторите это 10 раз в продолжение 10 полных дыханий. При движении вверх – вдыхайте, при движении вниз – выдыхайте.

2. Выполните такие же приседания, но на этот раз как можно быстрее. После надлежащей тренировки можно при одном вдохе присесть и подняться дважды, а при выдохе произвести то же двойное движение трижды. Пятки, как и при первом упражнении, должны быть все время подняты и сомкнуты. Пальцами, кистями рук и руками никаких движений производить при этом не следует. Руки надо держать выпрямленными косо вперед или в стороны – для поддержания равновесия. Сделайте 20 приседаний в продолжение 4 полных дыханий, но не забывайте при каждом вставании выпрямлять ноги.

Упражнения в расслаблении мышц

Мышцы крепнут, становятся подвижнее и выносливее, если быстро чередовать работу с отдыхом. Поэтому необходимо научиться совершенно расслаблять мышцы – или все одновременно, когда отдыхает все тело, или только те, которые не заняты при выполнении данного упражнения. Школа, военная служба и многие системы домашней гимнастики грешат тем, что придают мускулам излишнюю жесткость. Людям, страдающим этим недостатком, полезно производить некоторые упражнения в расслаблении мышц.

Сядьте на стул, и пускай ваша левая рука висит совершенно свободно. Ощупайте пальцами правой руки мышцы левой, чтобы убедиться в их мягкости. Затем захватите правой рукой левую за запястье и поднимите ее до высоты плеча. Проделайте это осторожно, так, чтобы правая рука преодолевала всю тяжесть левой руки и чтобы левая рука не содействовала и не сопротивлялась движению вверх. Потом быстро разожмите пальцы правой руки и предоставьте левой упасть. Перед тем как остановиться в вертикальном положении, она должна покачаться немного из стороны в сторону. Повторите упражнение с расслабленной правой рукой. Затем таким же способом поднимите обеими руками ногу и дайте ей упасть или лягте на пол и попросите, чтобы кто-нибудь поднимал вам ноги, то одну, то другую, и затем отпускал бы их. Точно так же можно упражнять и шею, хоть расслаблять ее труднее, но при этом займите такое положение, чтобы голова у вас падала на мягкую подушку. Что касается мышц живота, то их легче всего расслаблять, когда сидишь, сильно откинувшись назад, на стуле или когда лежишь в кровати. Эти упражнения удобнее выполнять перед сном. Когда ляжете в кровать, убедитесь в том, что все ваше тело в целом и каждый член его в отдельности всей своей тяжестью покоятся на постели; или, иными словами, сделайте себя возможно более тяжелым. Это обеспечит вам здоровый и освежающий сон.

Упражнения моей системы

Упражнение № 1

Медленное кружение туловища

Это упражнение поставлено у меня в самом начале, потому что с него следует начинать день. Однако начинающему довольно трудно выполнить это упражнение в точности, вследствие чего на первых порах выполнять его не нужно. В течение первых месяцев следует руководствоваться шестинедельным планом упражнений.

Первая степень сложности

Встаньте, расставьте ноги, положите руки на пояс большими пальцами назад. Наклоните туловище в поясничном отделе влево, потом назад (рис. 5); потом вправо, потом вперед (при наклоне вперед ягодицы подаются назад) и в заключение опять влево. Таким образом наметятся те 4 точки, по которым туловищу придется проходить при круговом движении. Итак, в этом упражнении соединяются сгибание туловища в стороны со сгибанием его вперед и назад. Туловище при этом ни в коем случае не должно поворачиваться вокруг своей вертикальной оси: в продолжение всего упражнения оно должно сохранять все время фронтальное положение – грудью вперед. Движение должно происходить только в области поясницы, голова же должна оставаться неподвижной в естественном положении. Рекомендуется смотреть все время прямо перед собой, на какой-нибудь довольно высоко расположенный предмет. Если переводить глаза с пола на потолок или блуждать ими по стенам, упражнение невозможно выполнить с нужной точностью, кроме того, может закружиться голова. Наблюдайте за тем, чтобы при сгибании вперед не горбилась спина; она должна быть при этом совершенно прямой, ягодицы же следует подать назад.

Рис. 5

Рис. 6

Когда вы овладеете всеми четырьмя положениями, из которых самое трудное – сгибание вперед, начинайте округлять «углы» так, чтобы туловище непрерывно описывало круги, 5 раз в одном направлении и потом столько же раз в обратном. Описывая заднюю полуокружность, вдыхайте, а описывая переднюю – выдыхайте.

Вторая степень сложности

Руки положите за голову и оттягивайте локти назад (а это не совсем просто), когда описываете переднюю полуокружность. Движения и дыхания – те же. Не давайте голове и локтям опускаться и не горбите спину, когда нагибаетесь вперед (рис. 6).

Рис. 7

Рис. 8

Третья степень сложности

Руки нужно выпрямить вверх так, чтобы плечи касались ушей, а пальцы обеих рук скрестить, придав кистям рук такое положение, чтобы они образовали прямой угол с предплечьем (рис. 7, 8). Руки должны быть все время прижаты к голове; в таком же положении они должны оставаться и при наклоне вперед. Многие, выполняя это упражнение, поворачивают руки в плечевых суставах. Это ошибка. Помните, что туловище должно приводиться в движение мышцами поясницы, а голова и руки участвуют в этом движении лишь в качестве «мертвого груза».

Четвертая степень сложности

Движения – те же, что и ранее, но, так как дыхание теперь стало глубже, можно описывать полный круг при вдохе и полный круг при выдохе. При этом либо несколько ускоряйте вдох, либо сделайте так, чтобы при вдохе вами описывалось три четверти, а при выдохе – пять четвертей круга.

Современный комментарий

В основной своей форме (третья степень, см. рис. 7, 8) это упражнение служит отличным средством основательно вытянуть туловище – «потянуться». При этом разминается позвоночник, особенно поясничный отдел, в котором к тому же наиболее часто встречаются различные нарушения. Кроме этого, во время наклонов массируются органы брюшной полости, усиливается кровообращение, а это позволяет «запустить» пищеварительную систему и подготовить ее к работе.

Развиваются боковые мышцы туловища, живота, поясничной части спины, включаются в работу ягодичные мышцы, что приводит весь организм в тонус. Тренируется вестибулярный аппарат, что способствует профилактике атеросклероза сосудов головного мозга.

Упражнение № 2

Быстрое качание ног

Первая степень сложности

Обопритесь одной рукой о какой-нибудь устойчивый предмет комнатной обстановки или о дверную ручку, а другую руку положите на пояс (если ноги у вас слабые, обопритесь и этой рукой о спинку стула).

Рис. 9

Рис. 10

Раскачивайте всю ногу (от бедренного сустава донизу) взад и вперед, как маятник. Выполнить это легче всего, когда пальцы ног подняты вверх. Если вы стоите боком к зеркалу, увидите, что нога, казавшаяся вам вытянутой, заметно сгибается в колене. Даже когда вначале вы будете раскачивать ногу не очень быстро, следите за тем, чтобы в движении не происходило ни малейшей остановки. Сначала прямая нога должна, качаясь, описывать очень короткую дугу (30–40°), к концу же упражнения взмахи ее должны быть значительно увеличены, причем для расслабления суставов ступню следует выбрасывать соответственно то вперед, то назад. При этих последних взмахах нога не должна напрягаться, все мышцы должны быть расслаблены, и колени можно подгибать. Когда тазобедренный сустав приобретет большую подвижность, ступня сможет подниматься выше головы (рис. 9).

Выполнение этого упражнения должно занимать время, соответствующее четырем глубоким дыханиям, причем заключительные широкие взмахи должны производиться во время последнего, четвертого дыхания. Повторите это упражнение другой ногой. Начинающим часто бывает трудно сохранить при этом правильное дыхание, то есть сделать дыхание независимым от быстрых движений. Они склонны либо укорачивать дыхание, соразмеряя его со взмахами ноги, либо задерживать его. Чтобы добиться правильного дыхания, можете сделать, например, так: стоя неподвижно, наполните легкие воздухом, а затем, приступая к медленному выдоху, начните быстро качать ногу и считайте, сколько раз вы успеете ею взмахнуть за то время, пока весь воздух не выйдет из легких.

Вторая степень сложности

Положите обе руки на пояс или опустите их свободно вниз; благодаря этому упражнение становится одновременно и упражнением равновесия. Чем сильнее и опытнее вы становитесь, тем в более быстром темпе сможете выполнить это упражнение и тем больше взмахов успеете сделать во время одного дыхания. Вместе с тем вы приобретете и способность глубже дышать. Поэтому вы можете сокращать число дыханий, пока не добьетесь того, что 2 дыханий вам будет достаточно примерно для 20 коротких и 2 широких взмахов каждой ногой. При широких взмахах руки следует свободно раскачивать в такт ноге. Когда взмахиваете ногой вперед и вверх, откидывайте соответствующую руку как можно дальше назад, а другую руку выбрасывайте вперед – и наоборот (рис. 10).

Третья степень сложности

Руки с вытянутыми пальцами поднимаются в стороны ладонями вниз. В продолжение одного вдоха и одного выдоха нога раскачивается из стороны в сторону короткими взмахами, причем заходит за другую ногу (рис. 11). Во время следующего дыхания нога качается из стороны в сторону перед другой ногой короткими взмахами при вдохе и широкими взмахами при выдохе. При последних широких взмахах обе руки выбрасываются в одну сторону, противоположную взмаху ноги (рис. 12). Руки раскачиваются примерно так же, как при беге на коньках. Повторите это же упражнение другой ногой.

Рис. 11

Рис. 12

Четвертая степень сложности

Она представляет собою соединение двух предшествующих степеней сложности. Во время первого вдоха – короткие взмахи левой ногой вперед и назад. Во время первого выдоха – широкие взмахи вперед и назад левой ногой и обеими руками. Второе дыхание – то же самое повторяется правой ногой. Третий вдох – широкие взмахи левой ногой из стороны в сторону за правой ногой, с вытянутыми в сторону руками. Третий выдох – широкие взмахи левой ногой из стороны в сторону перед правой ногой, причем руки раскачиваются так, как описано в упражнении третьей степени сложности. Четвертое дыхание – такие же взмахи правой ногой.

Современный комментарий

Правильное выполнение этого упражнения будет способствовать укреплению мышц бедер, боковых мышц туловища, косых мышц живота и нижней части спины и избавлению от лишнего жира, который, возможно, имеется у вас в этих областях. Таким образом, вы приступаете к формированию того самого мышечного корсета, о котором так много говорил Мюллер. Активные движения ногами позволяют также разработать тазобедренные суставы и подготавливают организм к физическим нагрузкам для интенсивной ходьбы и бега. Постоянное выполнение этого упражнения увеличивает эластичность связок тазобедренного сустава, что способствует профилактике вывихов и подвывихов этой области.

Упражнение № 3

Медленное поднятие и опускание туловища

Первая степень сложности

Лягте на спину ногами к какому-нибудь тяжелому предмету комнатной обстановки и подсуньте под него переднюю треть ступни (немного дальше пальцев). Если ступни туда не подсунуть, выдвиньте нижний ящик комода или шкафа и подведите ступни под него или вытащите ящик совсем и заложите ноги в пустое гнездо. Чем меньше места для ступни, тем сильнее приходится сгибать колени, иначе слишком сильно напрягаются голеностопные суставы. Если нет под рукой подходящей мебели, приколите два ремешка к полу или снизу у стены. Ступням необходимо иметь опору, без нее упражнение теряет смысл. Заняв указанное положение, расслабьте все мышцы шеи, плеч и спины – словом, улягтесь как можно удобнее. Затем наполните легкие воздухом и сразу после того, как начнете выдыхать, поднимайте туловище до сидячего, согнутого вперед положения, подтягиваясь ступнями и пуская в ход мышцы живота. Чтобы не перенапрягать их на первых порах, можете помогать себе локтями и кистями рук, упираясь ими в пол и отводя их назад при поднятии туловища. Совершенно неправильно подниматься порывистым движением или толчком, вытягивая вперед голову и плечи или сгибая туловище. Голова должна оставаться в естественном своем положении, а все туловище должно двигаться как одно целое, причем единственной осью его движения должен быть тазобедренный сустав. Не выставляйте вперед подбородка, не опускайте головы и не втягивайте живот, когда наклоняете туловище вперед. Попытайтесь лучше выпятить живот, когда он находится между колен. Выдох производится при поднятии туловища, после чего сразу же, без всякой задержки, как только туловище начнет опускаться назад, вы приступаете к вдоху. Когда туловище приблизится к полу и мышцы живота сократятся, вам едва ли удастся продолжить вдох. Было бы ошибкой в этом случае задерживать дыхание; начинайте сразу же выдыхать и закончите выдох, лежа на полу. При опускании туловища опирайтесь на локти и на кисти рук. Но не закидывайте голову назад, не закатывайте глаза и не пригибайте подбородок к груди. Лежа на полу, снова наполните легкие воздухом, и затем поднимите туловище вторично, но выдыхать начните незадолго до начала движения. Если вы не сделаете этого, то во время поднятия туловища вам придется задерживать дыхание. Таким образом выполнение всего движения (поднятия и опускания) требует двух полных вдохов. На первое время ограничьтесь 6 такими (двойными) движениями, а затем в течение ближайших недель доведите их число до 12.

Вторая степень сложности

Руки на поясе, как показано на рис. 13 и 14. На полу передышки делать уже не нужно; туловище непрерывно движется вверх и вниз почти в такт естественному глубокому дыханию. Чтобы избежать каких бы то ни было, хотя бы самых кратких передышек, к выдоху следует приступать за мгновение перед тем, как меняется направление движения (только будьте осторожны и не укорачивайте движений!). Таким образом, большая часть опускания приходится на вдох, а заключительная его часть и весь подъем – на выдох. При выполнении этого движения можно сидеть на табурете или на стуле. Тогда увеличивается нагрузка на поясные мышцы, упражнение же от этого становится не труднее, а, пожалуй, даже легче. Когда туловище опустится до предела, все поясные мышцы следует расслабить, благодаря чему туловище окажется как бы висящим, а голова приблизится к полу (рис. 17).

Рис. 13

Рис. 14

Третья степень сложности

Руки закинуты за голову. Движение и дыхание – те же, что и в упражнениях второй степени сложности. Если упражнение выполняется на полу, локти должны касаться его и при поднятии оставаться обращенными назад. Если вы сидите на стуле, не следует при начале подъема отталкиваться локтями и головой.

Рис. 15

Рис. 16

Рис. 17

Четвертая степень сложности

Выполняется на полу или на стуле, как показано на рис. 15–17. Руки спокойно подняты вверх, как при нырянии, и прижаты к ушам. Таким образом они увеличивают нагрузку на брюшные мышцы. Выбрасывание рук вперед лишает это упражнение всякого смысла. Поднимать их самостоятельно и раньше, чем туловище, – неправильно. Руки должны быть все время плотно прижаты к ушам.

Современный комментарий

Это упражнение способствует укреплению мышц живота, продолжая формирование мышечного корсета. Тренируя мышцы живота, вы не только расстаетесь с лишними жировыми складками, но и налаживаете работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости. Слабый, вялый живот почти всегда означает наличие застойных процессов в органах желудочно-кишечного тракта и половых органов. Избавляясь от этого недостатка, вы нормализуете пищеварение и половую функцию.

Упражнение № 4

Медленное вращение туловища с наклонами в стороны

Первая степень сложности

Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, лучше поначалу выполнять вращение и наклоны порознь.

Первый этап: вращение туловища

Сядьте на край стула (или на табурет) и обхватите одной или обеими ногами ножки стула, чтобы зафиксировать нижнюю часть туловища в неподвижном положении. Или вы можете попросту сесть на пол. Руками плотно обопритесь на пояс. Верхняя часть туловища медленно, но без перерыва вращается вокруг своей вертикальной оси как можно дальше – сначала вправо, затем влево, причем голова следует за движениями туловища. Вдыхайте при движении в одном направлении и выдыхайте при движении в другом (рис. 18).

Рис. 18

Проделав четыре с половиной двойных движения в продолжение четырех с половиной дыханий, сделайте паузу (туловище при этом должно быть повернутым в сторону) и выдохните. Затем выполните еще 5 таких же двойных движений, причем дыхание будет соответствовать уже обратному порядку, то есть если прежде вы вдыхали при повороте вправо, то теперь выдыхайте при повороте вправо, а при повороте влево – вдыхайте.

Второй этап: наклоны туловища

Сядьте на стул свободно опустив руки вниз. Медленно, но без перерывов, наклоняйте верхнюю часть туловища как можно ниже то вправо, то влево. Пытайтесь каждый раз касаться пола кончиками пальцев. Наклоняйте также и голову. Вдыхайте при наклоне в одну сторону и выдыхайте при наклоне в другую. Проделайте девять с половиной двойных движений в продолжение 10 дыханий и не забудьте, дойдя до середины числа упражнений, изменить порядок дыханий точно так же, как в упражнении «Первый этап: вращение туловища».

В данном случае это еще важнее, чем при выполнении первого этапа упражнения; неисполнение этого правила может повести к одностороннему развитию груди и искривлению позвоночника.

Вторая степень сложности

Первый этап

Встаньте, расставьте ноги как можно шире и притом так, чтобы ступни стояли параллельно одна другой, или – еще лучше – поверните их носками немного внутрь. Поднимите руки в стороны, а пальцы слегка согните, но не сжимайте их судорожно. Поворачивайте туловище попеременно вправо и влево, как в первой степени сложности, но теперь в стоячем положении вам будет труднее сохранять неподвижность в бедрах. Однако, если (как это иногда бывает), сдвигая с места ноги, вертеть коленями или поворачивать одну только голову, действие этого упражнения на важнейшие органы брюшной полости сведется к нулю. Надо, чтобы бедра оставались неподвижными (так, чтобы нижняя часть живота была все время обращена вперед), а еще лучше выдвигать левое бедро при повороте левого плеча назад и поступать так же с правой частью туловища, когда до нее дойдет очередь. Голова следует за движениями туловища. Руки не должны помогать движениям туловища; их надо держать неподвижно, однако напрягать их не следует; поворачиваются они только в качестве груза, одновременно с головой и туловищем, силою мышц поясницы. Это движение изображено на рис. 20, 21. Дыхание, изменение его порядка в середине упражнения и число повторных движений те же, что и в первой степени. Не забудьте произвести первый вдох при поднятии рук. Если вам будет утомительно держать руки все время поднятыми в стороны, опускайте их при каждом выдохе.

Второй этап

Встаньте, сомкнув пятки, и наклоняйте туловище вправо и влево, как в упражнении первой степени сложности, но каждый раз, сгибая туловище вправо, поднимайте над головой левую полусогнутую руку с обращенной вниз ладонью, чтобы тем самым увеличивать тот груз, с которым приходится справляться мышцам поясницы (рис. 22). Таким же образом и правая рука образует над головой дугу, когда вы наклоняете туловище влево. Дыхание, изменение его порядка в середине упражнения и число повторных движений те же, что и в первой степени сложности.

Рис. 19 Рис. 20

Рис. 21 Рис. 22

Рис. 23 Рис. 24

Третья степень сложности

Вращения совмещаются с наклонами в стороны. Каждый раз, когда туловище при вращении займет одно из положений, описанных в отделе «Вторая степень. Первый этап», оно медленно наклоняется в сторону так, чтобы сжатая в кулак рука коснулась пола между ступнями (рис. 22), и немедленно выпрямляется (рис. 20). Затем туловище поворачивается в другую сторону (рис. 21) и опять наклоняется в сторону так, чтобы другая рука коснулась пола (рис. 23), и т. д. На первых порах для облегчения можно подгибать колено той ноги, которая соответствует опущенной руке. В дальнейшем же, когда туловище приобретет большую гибкость в бедрах, обе ноги должны оставаться выпрямленными в коленях. Не поворачивайте головы и не глядите вниз: шея, плечи и руки не должны производить никаких самостоятельных движений; все движение сосредоточивается в области поясницы, мышцы которой двигают туловище медленно и непрерывно, без толчков и раскачиваний. Отдельные движения, из которых составляется это сложное упражнение, должны производиться отчетливо раздельно, но без промежуточных пауз. Такие паузы препятствуют ровному дыханию.

Вдыхать нужно в то время, когда туловище поднимается и выполняет половину поворота в сторону, а выдыхать, когда оно заканчивает этот поворот и наклоняется. 10 таких тройных движений выполняются в продолжение 10 дыханий.

С течением времени, когда появится определенный навык, можно расставлять ноги не так широко. Если для того, чтобы коснуться пола рукой, приходится подгибать колено, значит, вращение произошло не в области поясницы, а в ногах и бедренная кость мешает сгибанию туловища в сторону.

Четвертая степень сложности

Добавляется короткий двойной наклон в стороны. Пускай исходным положением будет, например, то, при котором левая рука касается пола (рис. 23). Поднимите туловище (рис. 20) и поверните его влево (рис. 19). Тут, вместо того чтобы больше наклонить его вправо, согните его немного в эту сторону, – только на половину меньше, чем прежде, так, как показано пунктирными линиями на рис. 24, потом быстро выпрямите и согните как можно больше влево (то есть от линии бедер назад, как показано сплошными линиями на рис. 24). Особенно низко вам в эту сторону, конечно, не нагнуться. В заключение произведите – без всякой промежуточной паузы – полный наклон вправо, коснувшись правой рукой пола (рис. 22). Затем повторите комплекс этих движений в другом направлении. Вдыхать нужно в то время, когда поднимаете туловище и поворачиваете его в сторону, а выдыхать, когда выполняете 2 коротких и 1 продолжительный наклон в сторону. Десять комплексных движений должны сопровождаться десятью глубокими дыханиями.

Современный комментарий

Основное значение этого упражнения связано с его воздействием на позвоночник. Если первое

упражнение было основано на движениях сгибания и разгибания вперед-назад и вправо-влево, то в данном упражнении добавляется скручивание позвоночника – движение, редко встречающееся в повседневной жизни. Это упражнение способствует созданию мышечного корсета туловища, активизации кровотока внутренних органов, улучшает мозговое кровообращение. При этом происходит укрепление вестибулярного аппарата: перестает кружиться голова, движения становятся более координированными.

Кроме этого, оно укрепляет мышцы брюшного пресса, убирает жировые складки в области талии, делает человека гибким и грациозным.

Упражнение № 5

Быстрое кружение рук

Первая степень сложности

Сядьте на стул (лучше на табурет) и поднимите руки в стороны. Пальцы должны быть сомкнуты и вытянуты, а ладони обращены вверх. Начните довольно быстро описывать обеими руками малые круги (около 30 см в диаметре), поднимая руку при движении вперед и опуская ее при движении назад (рис. 25). Вслед за этим начните описывать каждой рукой отдельно круги возможно большего диаметра, расслабив при этом мышцы рук. Следите за тем, чтобы рука заходила далеко назад и проходила вплотную около уха. В продолжение трех первых глубоких дыханий опишите как можно больше малых кругов, во время же четвертого дыхания описывайте большие круги правой рукой, а во время пятого – такие же круги левой. Затем повторите упражнение опять-таки в продолжение пяти дыханий, держа руки ладонями вниз и описывая круги в обратном направлении, то есть опуская руки при движении вперед и поднимая при движении назад (рис. 26). Если вам трудно будет сочетать эти быстрые движения рук с непринужденным и глубоким дыханием, попробуйте сделать следующее: наполните легкие воздухом и сосчитайте, сколько кругов вам удается описать руками за то время, пока воздух будет медленно выходить через ноздри.

Рис. 25 Рис. 26

Вторая степень сложности

Выполняйте упражнение стоя, выдвинув одну ногу несколько вперед (рис. 25). Кружение рук и дыхание как в первой степени сложности, с той лишь разницей, что большие круги описываются теперь обеими руками одновременно (рис. 26). Перед тем как начать описывать круги в обратном направлении, выставите вперед другую ногу. Следите за тем, чтобы руки, описывая круги, заходили далеко назад. При выполнении этого упражнения часто допускается такая ошибка: вместо того чтобы описывать всей рукой полные круги, помахивают вверх и вниз одной только кистью. Не забудьте, что, когда рука описывает большие круги, все ее мышцы должны быть совершенно расслаблены.

Третья степень сложности

Произведите глубокий выпад, согнув одну ногу в колене, и примите при этом такое положение, чтобы все туловище, начиная от головы, образовало одну прямую линию с другой выпрямленной ногой (рис. 27 и 28). Кружение рук и дыхание – как раньше, но малые круги нужно теперь описывать очень быстро, стремясь описать возможно большее их количество, особенно при выдохе. При этом упражнении можете постепенно свести число дыханий к 6. В середине упражнения перемените положение так, чтобы впереди была другая нога.

Рис. 27 Рис. 28

Четвертая степень сложности

Выпад и кружение рук как в предшествующей степени сложности. Продолжая описывать руками быстрые круги, медленно поворачивайте тело попеременно вправо и влево, в такт глубокому непрерывному дыханию. Вдох производится при повороте грудной клетки в сторону ноги, выпрямленной назад (рис. 29), а выдох – при повороте в сторону ноги, согнутой в колене (рис. 30). Иными словами: при повороте в одну сторону вдыхайте, при повороте в другую – выдыхайте. Большие круги расслабленной рукой нужно описывать во время последнего выдоха каждой серии дыханий (а не в продолжение всего третьего дыхания), причем вращать туловище в это время больше не нужно, так что при описывании больших кругов туловище оказывается обращенным вперед.

Рис. 29 Рис. 30

Современный комментарий

Упражнение позволяет разработать плечевой сустав и укрепляет мышцы спины и боковой поверхности тела. Широкие маховые движения руками помогают нам распрямить спину, устранить зажимы в области плечевого сустава, выработать правильную, красивую осанку. Не менее важно, что усиление кровотока благотворно сказывается на органах грудной клетки – легких и сердце. Легкие наполняются кислородом, усиливается газообмен, активизируется кровообращение, а значит, и обменные процессы. Третья и четвертая степени сложности этого упражнения позволяют одновременно укреплять мышцы брюшного пресса и ног, особенно в области бедер.

Упражнение № 6. Медленное кружение ног

Первая степень сложности

Лягте на спину, заложив руки за голову, и медленно описывайте левой ногой небольшие круги, около 50 см в диаметре (рис. 31). Нога должна подниматься от пола на угол, не превышающий 45°. Вдыхайте при поднятии ноги и выдыхайте при ее опускании. Описав 6 таких кругов, опишите сверх того еще два возможно больших круга (рис. 32). Когда нога (с вытянутой ступней) откидывается в сторону, локти, опираясь на пол, должны поддерживать тело, не давая ему перевернуться. Затем, в продолжение следующих 8 глубоких дыханий опишите подобным же образом 8 кругов правой ногой. Потом начните снова медленно описывать круги левой ногой в направлении, обратном прежнему. В заключение выполните то же самое правой ногой.

Рис. 31 Рис. 32

Вторая степень сложности

Лежа неподвижно на полу, глубоко вдохните. При последующем выдыхании поднимите обе ноги, держа их вытянутыми под углом в 45°, и затем опустите их обе одновременно. Повторите это движение 8 раз в продолжение 8 глубоких дыханий, причем при вдохе лежите неподвижно, расслабив почти все мышцы.

Третья степень сложности

Ноги, совершенно выпрямленные, с вытянутыми ступнями, описывают круги так же, как в первой степени сложности, но с той разницей, что выполняется это движение обеими ногами одновременно. Когда, описывая малые круги, ноги сходятся, нужно плотно прижимать их одну к другой (рис. 33). Таким образом каждая нога описывает не круг, а фигуру, подобную букве О. Описывая большие круги, ноги должны, разумеется, уступать дорогу одна другой наподобие ножниц, благодаря чему обе ноги могут не прерывать кружения при встречах (рис. 34).

Рис. 33 Рис. 34

Голову следует немного приподнимать, чтобы наблюдать за правильностью движений. Как и раньше, нужно описать 8 кругов в каждом направлении, но все упражнение должно занимать теперь время, соответствующее 16 дыханиям (вместо прежних 32). На первых порах можно ненадолго опускать ноги на пол после каждой серии кругов.

Четвертая степень сложности

Теперь описываем 10 малых и 2 больших круга в обоих направлениях. Пятки должны прикасаться к полу после каждого круга, но не опираться на него. Движение должно быть очень медленным и сопровождаться очень глубоким дыханием. Чем тяжелее обувь, тем более трудна работа для мышц живота. Голова должна лежать на полу, руки же можно либо заложить под поясницу, либо опереться ими на бедра. Можно также закинуть их выпрямленными так, чтобы плечи прижимались к ушам, а кисти касались пола за головой.

Когда малые круги описываются в направлении наружу и вверх, можно при движении ног вниз (то есть при выдохе) 5 раз сильно ударить их друг о друга (вместо того, чтобы прижимать их друг к другу). При описывании больших кругов ноги должны быть выпрямлены и ступни вытянуты, как и при описывании малых.

Современный комментарий

Это упражнение, как и упражнение № 3, способствует развитию мышц брюшного пресса, так как основная нагрузка приходится на мышцы живота. Усиливается кровообращение в мышцах малого таза, что способствует улучшению питания всех внутренних органов и более интенсивному выведению продуктов распада, токсинов, отравляющих организм. Улучшаются процессы пищеварения. Укрепляются мышцы спины, которые участвуют в поддержании необходимой позы. Разрабатываются и мышцы ног – как бедер, так и голени. Упражнение способствует предотвращению варикозного расширения вен, делает ноги красивыми и стройными, особенно в бедрах.

Упражнение № 7

Медленное вращение туловища с наклоном вперед

Первая степень сложности

Сядьте на стул или на табурет, охватив ногами ножки стула, как в упражнении № 4 «Первая степень. Первый этап». Руки со слегка сжатыми кулаками и с расслабленными мышцами при вдохе поднимите в стороны до высоты плеч. Это движение должно быть произведено усилием одних только плеч. При выдыхании и опускании рук поверните туловище влево (бедра и ягодицы должны быть неподвижны) и затем наклоните его вперед, то есть по направлению к левому бедру (рис. 35). Не опускайте при этом подбородка и не горбите спины. Когда весь воздух окажется выдохнутым, начнется второй вдох, во время которого должны быть выполнены следующие движения: руки поднимаются одновременно с поднятием туловища, после чего туловище поворачивается вперед. В продолжение следующего глубокого выдоха те же самые движения, которые делались ранее с поворотом влево, выполняются с поворотом вправо и т. д., причем вдох производится при поднимании туловища и повороте его вперед, а выдох при повороте в сторону (правую или левую) и наклоне. Таким образом, в продолжение 10 дыханий выполняется 10 полных движений.

Когда по истечении некоторого времени вы научитесь не выводить при этом колени и бедра из неподвижного положения, можете производить эти движения стоя, с широко расставленными ногами, как в упражнении № 4 («Вторая степень сложности. Первый этап») (рис. 19). При наклоне туловища вперед нужно немного выгибать спину так, чтобы глаза глядели не прямо, а немного вверх (рис. 36).

Рис. 35 Рис. 36

Вторая степень сложности

Выполняется стоя. Дыхание и движения – как в первой степени сложности, но руки следует теперь держать все время поднятыми в стороны до уровня плеч, ноги же надо расставлять не так широко, как раньше. Движения должны выполняться без всяких пауз и так, чтобы (за исключением только начального вдоха при поднимании рук) вдох совпадал с поднятием туловища и с полуоборотом его вперед, а выдох – с полуоборотом туловища в сторону и с его наклоном. Только в том случае, если легкие не совсем наполнились воздухом или не совсем опорожнились, следует делать небольшие паузы в наклонном положении. Последовательность положений при этом упражнении следующая: рис. 19 (см. упражнение № 4), 37, 19, 20, 38, 20, 19, 37 и т. д.

Третья степень сложности

Начальное движение такое же, как во второй степени сложности; при первом вдохе медленно поднимите руки, потом при выдохе поверните туловище влево (рис. 19) и наклоните его вперед, то есть в сторону левого бедра (рис. 37). Затем, вместо того чтобы поднять туловище перед поворотом вправо, поверните наклоненное туловище вокруг его вертикальной оси и при этом вдохните. Таким образом туловище останется в наклонном положении (то есть сохранит свои угол), но грудная клетка окажется теперь наверху (рис. 39). После этого поворота туловище в продолжение выдоха медленно, но без перерывов поднимается и наклоняется вперед, то есть в сторону правого бедра (рис. 38); затем производится такое же вращение наклоненного туловища вокруг его вертикальной оси, но на этот раз влево, и при этом делается выдох (рис. 40). Таким образом это упражнение выполняется всего в 2 счета. Первый соответствует полному повороту туловища вокруг его вертикальной оси, а второй – поднятию его и наклону вперед, попеременно в одну и в другую сторону. Не подгибайте колени больше, чем это необходимо; бедра и ноги должны сохранять по возможности неподвижное фронтальное положение. Голову и руки не следует закидывать слишком далеко назад, спину же приходится держать в несколько вогнутом положении.

Непрерывное движение туловища производится усилиями мышц поясницы. При каждом вращении туловища руки описывают вокруг него окружность по вертикальной плоскости, причем одна рука должна оказаться выпрямленной в сторону потолка (с плечом, оттянутым назад), а другая рука – выпрямленной в сторону пола. Часто допускается такая ошибка: туловище слишком сильно сгибается вперед, вследствие чего при последующем вращении его оно вынуждено изменить угол своего наклона. Ошибка эта обусловливается тем, что при повороте туловища в сторону поворачиваются вопреки правилам и бедра; если же бедра неподвижны, то бедренная кость не даст туловищу слишком глубоко нагнуться вперед. Выполните 10 двойных движений в продолжение 10 дыханий. Тщательно наблюдайте за тем, чтобы выдох начинался за мгновение до окончания поворота туловища.

Рис. 37 Рис. 38

Рис. 39 Рис. 40

Описанный выше порядок выполнения этого упражнения является обычным. Для разнообразия можете выполнять его в обратном направлении; в таком случае спинным мышцам прибавится работы, работа же брюшных мышц несколько ослабится. Начните, как и раньше, с поднятия рук и поверните туловище хотя бы влево (рис. 19), но затем нагибайтесь не вперед (то есть в сторону левого бедра), а назад (то есть в сторону правого бедра) (рис. 40), после чего путем вращения туловища вправо вокруг его вертикальной оси поверните грудную клетку вниз (рис. 38). Вслед за тем туловище поднимается и сгибается назад, то есть в сторону левого бедра (рис. 39), после чего путем вращения туловища влево вокруг его вертикальной оси грудная клетка поворачивается снова вниз (рис. 37). Дыхание происходит теперь в обратном порядке, то есть, поднимая туловище и сгибая его назад, вы вдыхаете, а вращая его, выдыхаете.

Четвертая степень сложности

Она представляет собою некоторое усиление «обычного» вида третьей степени сложности. При каждом выдохе, когда туловище медленно поднимается и сгибается «вперед», выполните от 4 до 8 порывистых сгибаний туловища в стороны (как при выполнении специальных движений четвертой степени сложности упражнения № 4). Сгибаться должно, разумеется, все туловище, а не одни только плечи.

Современный комментарий

Это упражнение, так же как предыдущее, направлено на развитие мышц брюшного пресса и поясницы, необходимость чего Мюллер постоянно подчеркивает. Обратите особое внимание на синхронизацию движений и дыхания. Правильное выполнение этого упражнения развивает органы брюшной полости; разрабатывается шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, что способствует профилактике остеохондроза.

Упражнение № 8

Сгибание и выпрямление рук под давлением туловища (отжимание)

Первая степень сложности

Встаньте на расстояние 1 м от комода или от спинки массивного стула и сомкните пятки. Чем больше расстояние от поддержки, тем труднее упражнение. Положите кисти выпрямленных параллельно рук на край комода или на спинку стула так, чтобы расстояние между кистями было равно расстоянию между плечами (рис. 41). Потом, сгибая руки, медленно наклоняйте все тело вперед и одновременно поворачивайте кисти рук пальцами внутрь, а локти расставляйте пошире и слегка приподнимайте (рис. 42). При этом вдыхайте. Тело должно быть все время прямое, как доска. При сгибании рук пятки отделяются от пола. При выдохе руки медленно выпрямляются, кисти рук возвращаются в прежнее положение – пальцами вперед, а пятки опускаются. Выполните 10 двойных движений в продолжение 10 дыханий.

Каждый раз, когда сгибаются руки, вы можете медленно поворачивать голову вправо и влево, а при выпрямлении рук поворачивать ее снова вперед.

Обычно допускается такая ошибка: таз выпячивается, и тело оказывается согнутым в бедрах. Люди со слабой спиной допускают обратную ошибку – живот у них провисает вперед.

Рис. 41 Рис. 42

Если по каким-либо причинам в действие может быть пущена только одна рука, встаньте на некотором расстоянии от стены и выпрямите руку так, чтобы ладонь ее легла на стену на уровне головы. Затем сгибайте и выпрямляйте руку, как раньше.

Вторая степень сложности

Обопритесь ладонями и коленями на пол. Выполняйте такие же, как раньше, движения руками и головой. Пальцы рук должны быть все время повернуты внутрь под углом 45°. Вдыхать нужно при движении вниз, потому что локти при этом расходятся и грудь расширяется, тогда как во всех прочих упражнениях, связанных со сгибанием туловища, при движении туловища вперед или вниз естественно происходит выдох.

Третья степень сложности

Ее выполняют на полу, стоя на ладонях и на носках (рис. 43). Пускай кто-нибудь наблюдает за тем, чтобы ваше тело было выпрямлено; вы можете следить за этим самостоятельно, если сбоку от вас будет зеркало. Если заметите, что таз выпячивается или прогибается, прервите упражнение, обопритесь о пол коленями и продолжайте упражнение в этом положении (соответствующем второй степени сложности). При опускании тела вдыхайте (рис. 44), а при поднятии его выдыхайте и поворачивайте лицо вправо и влево (рис. 45).

Рис. 43

Рис. 44

Рис. 45

Четвертая степень сложности

Выполняйте это упражнение либо стоя на носках и широко расставив руки, либо поднимайте при опускании поочередно ту и другую ногу, оставляя их выпрямленными. При желании оба эти способа можно комбинировать (рис. 46).

Движения руками можно выполнять и быстрее. Так, в продолжение одного глубокого вдоха можно согнуть и выпрямить руки дважды, а в продолжение выдоха – сделать то же самое трижды. Если хватит силы, можете заложить одну руку за спину и производить опускание и поднимание усилиями одной только руки. Кисть этой руки должна находиться под туловищем. Упражняйте этим способом ту из своих рук, которая у вас слабее.

Рис. 46

Современный комментарий

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки брюшного пресса, мышц груди, спины и рук. Последняя степень сложности добавляет к этому нагрузку на мышцы ног. Таким образом усиленно развивается вся мышечная система. Поскольку упражнение требует значительных физических усилий и затрагивает самые различные группы мышц, происходит повсеместное усиление кровотока, в результате чего активизируются обменные процессы и удаление шлаков из всего тела.

Ванна

Ванну можно принимать, разумеется, самыми разнообразными способами. Иные, например, пользуются губкой, дают ей напитаться водой и выжимают ее затем на себя. Я же опишу наиболее практичный способ.

Кто не любит холодную воду, а она полезна только для нервов не слишком «нервного» человека, тот может принимать теплую или горячую ванну. Итак, встаньте в середине ванны и медленно окатите себя водой из ведра. Затем сядьте в ванну и вылейте на себя остаток воды. При известном умении можно вылить воду так, что она растечется по всему телу и не разбрызгается. Если боитесь забрызгать пол, обливайте себя водой в сидячем положении.

Потом надо лечь на спину, благодаря чему вода в ванне поднимется. Тогда вы сможете, слегка поворачиваясь, окунуть в воду плечи и боковые поверхности туловища. Передняя поверхность туловища находится при этом над водой, и ее следует поливать, набирая воду в горсть. Затем нужно снова сесть в ванну, подавшись спиной к самому ее краю, и, набрав воды в горсть, полить себе на грудь. Подобным же образом окатывается нижняя и верхняя поверхности бедер, потом обмываются ягодицы, после чего нужно встать и вымыть ноги.

В конце недели, например в субботу, нужно вымыться теплой водой с мылом, после чего следует окатиться холодной водой из кувшина или душа.

Если никакой ванны в распоряжении не имеется, можно, встав на коврик и смочив полотенце холодной или теплой водой, общелкать этим полотенцем все тело, а можно то же самое проделать рукой.

Обтирание

Еще стоя в ванне, вы стираете с тела часть воды движениями рук, подобными тем, какие входят в состав упражнения № 11, причем нужно, разумеется, проводить руками и по передней поверхности ног сверху вниз. Точно так же удаляется часть воды с рук и с волос. Потом стряхиваете воду с ног, становитесь на коврик (если это тот же коврик, на котором вы выполняете упражнения, то при обтирании нужно сложить его вдвое, лицевой стороной внутрь. После упражнений коврик надо вешать для просушки.) и начинаете обтираться полотенцем. Сперва обтираете волосы, лицо и шею, чтобы вода не капала с них на тело. Затем, многократно проводя полотенцем сверху вниз и снизу вверх, обтираете переднюю поверхность туловища от шеи до низа живота и бока, от подмышечных впадин до низа бедер. При этом лучше обернуть полотенце вдвойне вокруг вытянутой ладони одной руки, а другой рукой придерживать концы полотенца.

Затем очередь доходит до плеч и всей задней поверхности тела. Перекиньте полотенце через плечо, захватите его руками за оба конца и тяните попеременно то в одну, то в другую сторону, обтирая себе таким образом спину по диагонали. Одновременно двигайте полотенцем из стороны в сторону и оботрите себе несколько раз всю спину от края одного плеча до края другого. Потом перекиньте полотенце через другое плечо, перемените руки (рука, державшая до того полотенце за нижний конец, будет держать его теперь за верхний конец) и оботрите спину еще раз таким же способом, как раньше, причем полотенце будет двигаться теперь в направлении, составляющем с прежним его направлением букву X. Затем спускаете верхний конец полотенца с плеча, берете его за концы, тянете попеременно в одну и другую сторону и обтираете себе таким образом почти всю заднюю поверхность туловища от поясницы вверх, насколько достанут руки, затем зигзагообразно вниз, до самых пяток, и снова вверх, до поясницы.

После этого, производя такие же движения, как в упражнении № 10 (только, разумеется, с полотенцем в руке), обтираете руки. У мужчин, особенно у тех, которые носят шерстяную одежду с длинными рукавами, руки зачастую легко зябнут (тогда как у женщин они не зябнут почти никогда). В таком случае руки можно обтирать раньше тела. Затем обтирается последовательно промежность, передняя и задняя поверхности ног и, наконец, ступни. Надо приучить себя при обтирании последних стоять на одной ноге наподобие аиста; это превосходное упражнение для равновесия. Чтобы обтереть подошву, лучше всего пропустить под нее полотенце и тянуть его попеременно то за один, то за другой конец. Протирая пальцы на ногах и промежутки между ними – времени на это достаточно, – нужно опираться пяткой о колено.

Если вы уделяете гимнастике только четверть часа, не приходится присаживаться на стул и отдыхать в пределах этого времени.

Тем, кто умеет обтираться, обстоятельное описание этой процедуры покажется, может быть, излишним. Но вся беда в том, что многие люди, в чем я не раз убеждался, никак не могут обтереться насухо, несмотря на очень продолжительную возню с полотенцем.

Упражнения с растиранием (общие замечания)

В состав моей системы входят 10 упражнений, соединенных с растиранием и выполняемых в костюме, приспособленном для воздушной ванны, и систематически полирующих поверхность кожи на всем теле.

Растирание производится ладонями. На первых порах вы только проводите ладонью по коже или трете ею кожу. В дальнейшем же, когда прибавится сил, растирание следует производить энергичнее, и в таком виде оно представляет собою уже некоторый массаж, если не для глубоких, то для множества поверхностных мышц, которые благодаря этому крепнут и лучше развиваются.

Стоит только приступить к упражнениям по моей системе, как кожа вскоре совершенно изменит свой внешний вид, станет гладкой, бархатисто-мягкой и вместе с тем плотной и упругой, очистится от прыщей, пятен, шероховатости и других недостатков. Многие советуют теперь следовать примеру древних греков и заниматься гимнастикой в обнаженном виде. Однако нужно быть хорошо закаленным – обыкновенные люди поначалу могут этого и не выдержать, – чтобы выполнять упражнения в холодное время года при открытом окне. Что же касается упражнений с растиранием, то их могут выполнять при тех же условиях даже очень зябкие люди.

Раздетому человеку, выполняющему эти упражнения, всегда теплее, чем одетому, но стоящему неподвижно. Сомневающимся могу предложить только одно: проверить это на себе! Ведь секрет заключается в том, что даже при легком растирании растираемая поверхность сильно нагревается.

Это тепло способно сохраняться в течение нескольких минут, и, если действовать по определенному плану, оно не теряется и во время растирания других участков тела. Для частей тела, более других нуждающихся в защите от простуды, моя система предусматривает усиленное растирание.

Проделывая «подготовительные упражнения», предшествующие растираниям, начинающий приучается производить нужные для их выполнения движения туловищем и ногами и привыкает правильно дышать. К растираниям следует приступать лишь после того, как сопровождающие их движения и дыхание станут автоматическими. В связи с этим для выполнения «подготовительных упражнений» нет надобности раздеваться. Зябким людям рекомендуется в холодное время года надевать на себя что-нибудь, пока им приходится на первых тренировках заглядывать в книгу при выполнении упражнений с растиранием.

Не читайте это пособие уже раздевшись. Только после того, как вы вполне овладеете четырьмя или пятью упражнениями с растиранием, можете выполнять их раздетыми, без риска подвергнуть себя простуде или чему-нибудь еще худшему.

Чтобы не запачкать тело после ванны, все упражнения с растиранием производите стоя. Помимо того всестороннего воздействия, которому подвергается вся поверхность кожи, они заключают в себе множество упражнений для мышц рук, плечевых, грудных и спинных, 6 упражнений для мышц ног, 2 сгибания туловища вперед и назад, 2 сгибания туловища в стороны и 2 упражнения во вращении туловища (в каждой из последних 3 групп движений туловища делается одно медленное движение и одно быстрое). Таким образом, эти упражнения представляют собою в общей совокупности нечто целое, и было бы весьма полезно выполнять их, например, вечером, перед сном, если первые 8 упражнений с последующей ванной проделать утром. Занимают они всего 6–7 минут. Женщинам рекомендуется выполнять продольное растирание передней поверхности туловища в направлении снизу вверх, а не сверху вниз. Это касается упражнений № 11 и № 18.

Медленные упражнения, то есть те, где движения почти совпадают, в смысле продолжительности, с естественным полным дыханием (№ 10, 11, 12, 13, 14 и 15), выполняются все медленнее и медленнее, по мере того как начинающий приучается постепенно все глубже и глубже дышать; одновременно усиливается само растирание, то есть, иначе говоря, с течением времени удается сопровождать каждое дыхание все более и более проработанными упражнениями. Что касается быстрых упражнений (№ 16, 17 и 18 и до известной степени сложности также № 9), то их темп постепенно ускоряется, так, чтобы в продолжение одного дыхания могло выполняться в конечном итоге возможно большее количество движений.

Растирания производятся чаще в направлении к центру туловища, чем от него, причем, растирая кожу в этом направлении, следует вкладывать в движения руки как можно больше силы. На первых порах во избежание ссадин и раздражения полезно смазывать соски и корни волос вазелином или кремом.

Упражнение № 9

Растирание ступней, верхней части спины, затылка и шеи

Обопритесь правой рукой о спинку кровати, о комод или о спинку стула и длинными энергичными движениями растирайте сверху и изнутри подъем одной ступни подошвой другой ступни, которая таким путем и сама подвергается растиранию (рис.

47-49). Одновременно левой рукой растирайте затылок, середину верхней части спины, насколько это возможно (рис. 47), шею с обеих сторон (рис. 48) и горло (точнее – среднюю область шеи), последнее в восходящем и в нисходящем направлении (рис. 49). Затем произведите точно такие же растирания другой рукой и другой ногой. Все упражнение должно занимать время, соответствующее 8 глубоким дыханиям. Люди, страдающие приливами к голове, и люди с зябкими ногами должны выполнять это упражнение под самый конец, после упражнения № 18.

Рис. 47 Рис. 48

Рис. 49

Начинающие могут выполнять растирание ногами и руками не одновременно, а последовательно.

Современный комментарий

Область шеи чрезвычайно важна для нормальной жизнедеятельности организма, так как там проходят кровеносные сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Между тем у большинства людей шейный отдел позвоночника может быть закрепощен в определенном положенении, а это очень вредно для здоровья. Поэтому так часты заболевания в области шеи, особенно у тех, кто по роду своей деятельности должен долго сидеть с наклоненной головой. Восполнить недостаток движения и усилить кровообращение в области шеи позволяет упражнение с растиранием. Одновременно тренируем и разрабатываем плечевой сустав. Растирание стоп и кистей рук имеет огромное терапевтическое значение в связи с тем, что на стопах и кистях расположены рефлексогенные зоны, связанные со всеми основными жизненно важными органами. Таким образом, растирая их, мы не только восстанавливаем нормальное кровообращение, но и опосредованно воздействуем на сердце, легкие, желудочно-кишечный тракт, мочеполовую систему. Поэтому советуем вам уделять растиранию самое серьезное внимание.

Упражнение № 10

Растирание рук и плеч с глубоким приседанием

Подготовительные упражнения

Первый этап: движения рук

Выполняются стоя или сидя. Во время вдоха отведите руки как можно дальше назад, а затем сложите их на груди, как на рис. 51. Во время этого последнего движения начните выдыхать и продолжайте выдох со скрещенными руками. Выполните 10 двойных движений при 10 полных дыханиях. Руки скрещивайте так, чтобы сверху оказывалась попеременно то правая, то левая рука.

Второй этап: приседание

Встаньте, удобно расставив ноги, и опустите руки ладонями внутрь (рис. 50). Поднимите перед собой до высоты плеч параллельно выпрямленные руки с обращенными вниз ладонями и при этом вдохните. Затем при выдыхании произведите следующие движения: быстро подогнув колени, опуститесь, не приподнимая пяток, на корточки, после чего поднимитесь и опустите руки. Если опустить руки слишком быстро, можно упасть на спину. Люди со слабыми коленями, а также те, кому трудно дается сохранение равновесия, могут опираться о кровать или стул, не делая тогда движения руками.

Рис. 50

Рис. 51

Рис. 52

Рис. 53

Рис. 54

Рис. 55

Рис. 56

Рис. 57

Выполните 10 полных движений в продолжение 10 дыханий.

Растирание

Вытяните вперед левую руку, повернув ее ладонью вниз. Растирайте правой ладонью верхнюю поверхность левой руки (рис. 52): от кончиков пальцев до плеча и плечо до основания шеи, потом обратно, до кончиков пальцев. Затем растирайте таким же образом нижнюю поверхность руки до подмышечной впадины (рис. 54) и – в поперечном направлении – левую половину груди (рис. 55). Вслед за тем правая ладонь, отделившись от поверхности тела, проходит под левой рукой как можно дальше на левую лопатку, левая же рука при этом сгибается и охватывает ладонью правое плечо (рис. 56). Затем правая ладонь растирает поверхность лопатки и левый бок, ниже подмышечной впадины, после чего отделяется от поверхности тела, левая же ладонь, действуя одновременно с правой, растирает верхнюю поверхность правой руки от плеча (рис. 57) до кончиков пальцев. В итоге обе руки оказываются вытянутыми вперед и движение на этом заканчивается; левая ладонь, лежа на правой руке, возобновляет упражнение, совершенно тождественное только что описанному, с той лишь разницей, что работу правой ладони выполняет теперь левая, и наоборот.

Таким образом, каждое полное движение распадается на 5 отдельных моментов, которые, при некоторой сноровке, следуют один за другим механически и ритмично, под счет: раз, два, три, четыре, пять. Времени оказывается достаточно, чтобы выполнить 10 таких пятерных движений, начиная их попеременно то правой, то левой рукой. Когда упражнение усвоено, можно отсчитывать уже не отдельные составляющие его моменты, а только полные движения, делая это, например, в то время, когда руки скрещиваются на груди (рис. 53). Каждому полному движению соответствует одно дыхание.

Наружные поверхности рук растираются гораздо сильнее внутренних, потому что кожа наружных поверхностей больше в этом нуждается. По истечении некоторого времени руки и плечи начинают крепнуть и округляться, и кожа становится гладкой, без шероховатости в верхней части руки и без морщин у локтя.

Когда путем долговременной тренировки выработается умение очень глубоко дышать, следует в течение одного дыхания производить 2 полных движения, то есть 5 малых движений при вдыхании и 5 – при выдыхании.

Растирание комбинируется с приседанием; при первом поднимании к плечу растирающей руки (рис. 53) надо присесть, а при втором – подняться. Таким образом, при выполнении 3 последних стадий растирания никаких движений ногами не выполняется.

Современный комментарий

Растирая руки, мы воздействуем на артерии, которые несут свежую кровь, и вены, уносящие продукты распада. Кроме этого, включается в действие вся система капилляров, которые обеспечивают газообмен в организме человека. Нормальное кровообращение очень важно для рук человека. Это упражнение за счет самомассажа прекрасно снимает излишнее напряжение мышц рук, особенно характерное для современных женщин, которым приходится носить тяжелые сумки и сетки. Одновременно мы разрабатываем плечевой сустав. Сочетание этого растирания с глубоким приседанием позволяет производить внутренний самомассаж органов брюшной полости и малого таза. Усиливает работу сердца за счет увеличения физической нагрузки, что еще больше увеличивает кровоток, а значит, и эффективность упражнения.

Упражнение № 11

Глубокое, медленное сгибание туловища вперед и назад с растиранием передней и задней поверхностей туловища и с упражнением для мышц живота

Подготовительные упражнения

Первый этап: сгибание туловища

Встаньте, расставив ноги, и положите руки на пояс. Медленно сгибайте туловище и голову как можно дальше назад и при этом вдыхайте (рис. 58). Затем при выдохе наклоните туловище вперед как можно ниже. Далее выпрямите его, а при вдохе снова нагните назад. Выполните 20 таких двойных движений в продолжение 20 глубоких дыханий.

Туловище все время находится в движении. При движении вперед и вниз мышцы спины и шеи должны быть расслаблены, так что туловище и голова всей своей тяжестью «тянут» вниз, пока не займут положение, при котором вы сможете заглянуть в пустое пространство между расставленными ногами. Колени подгибайте как можно меньше. Не забудьте вовремя начать выдох, чтобы не получилось перерыва в дыхании. Если на первых порах будет кружиться голова, можете опираться обо что-нибудь рукой.

Рис. 58

Второй этап: упражнения для мышц живота

Положите ладони на живот. Наполните нижнюю часть легких воздухом так, чтобы брюшной пресс растянулся. Потом удалите воздух из этой части легких и при этом нажмите руками так, чтобы расслабленные мышцы живота вдавились внутрь и зашли под нижние ребра. Следует выполнить 20 таких «брюшных дыханий». Когда благодаря упражнениям мышцы живота станут сильнее и послушнее, это движение можно производить без помощи рук.

Растирание

Каждый раз, когда туловище сгибается назад (рис. 59), быстро проводите ладонями сверху вниз по всей грудной клетке и по сильно растянутому животу (рис. 60). Затем, как только туловище начинает двигаться вперед, живот втягивается как можно сильнее, а ладони расходятся и переходят (как можно выше) на крестец (рис. 61), причем большие пальцы должны быть обращены вниз. Держа ладони в таком положении, вы растираете поясницу, ягодицы и заднюю поверхность ног (рис. 62) до голеностопного сустава. Туловище, со сгорбленной спиной, наклоняется как можно ниже, после чего сразу, без перерыва, начинается обратное его движение, причем ладони через подъем ступни переводятся на голени, проходят вверх по передней поверхности бедер (рис. 63, 64) и отделяются от поверхности тела. Затем снова нагните туловище назад, растирая грудь в продольном направлении, и повторите все описанное выше движение.

Женщинам рекомендуется при выпрямлении туловища не отнимать ладоней от поверхности тела, а вести их без перерыва вверх от подъема ступней до ключиц, после чего, как только начинается движение туловища вперед, переводить ладони на спину.

Все отдельные движения, входящие в состав этого упражнения, должны планомерно сменяться одно другим, а движения растирающих тело ладоней должны быть длинными и медленными. Только крестец следует растирать более короткими движениями ладоней вверх и вниз, на что хватит времени при выдохе, когда сформируется навык выдыхать глубже. Следует выполнить 20 таких полных комбинированных движений. Через раз (или же при выполнении последних 10 движений) проводите ладонями по внутренней, а не по передней поверхности ног. На первых порах при наклоне вперед колени можно немного подгибать, в дальнейшем же ноги в продолжение всего упражнения должны оставаться прямыми.

Рис. 59

Рис. 60

Рис. 61

Рис. 62

Рис. 63

Рис. 64

Не забывайте делать специальное упражнение для мышц живота, особенно полезное для внутренних органов. Из всех упражнений моей системы это единственное, при выполнении которого следует втягивать живот. В этом случае втягивать его нужно как можно сильнее, но всего на несколько мгновений, чтобы сразу вслед за тем его «раздуть». Так происходит мощный массаж органов брюшной полости.

Современный комментарий

Это упражнение особенно благотворно влияет на кровеносные сосуды ног, которые у современного человека недостаточно эластичны в связи с отсутствием тренированности. Это связано и с недостатком движения, и с избыточным весом, и с общими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Особенно важно это упражнение для современных женщин, которые носят капроновые колготки и брюки в обтяжку. Это и последующие упражнения нормализуют кровообращение в ногах и служат профилактикой варикозного расширения вен, а если оно уже имеет место, помогают излечить это заболевание. Соединяя растирания ног с наклонами назад и вперед, укрепляем позвоночник, а растирая живот и поясницу, увеличиваем кровоснабжение органов таза, выводим шлаки из пищеварительной системы.

Упражнение № 12

Медленное сгибание туловища в стороны с полуприседанием, с восходящим растиранием бедер и поперечным растиранием живота

Подготовительное упражнение

Встаньте, широко расставив ноги и положив руки на пояс. В продолжение глубокого выдоха подогните левое колено и одновременно наклоните туловище в сторону правой вытянутой ноги. Затем медленно поднимите туловище и в продолжение вдоха примите исходное положение. Задержитесь на мгновение в этом положении, после чего, приступив к выдоху, наклоните туловище в сторону левой вытянутой ноги, а правое колено подогните и закончите выдох. После этого выпрямите туловище, начните при этом вдыхать и вытяните правую ногу. Задержитесь в таком положении, приступая к выдоху, и нагните туловище вторично в сторону правой ноги, заканчивая при этом выдох. Продолжайте выполнять эти движения с соответствующими паузами с таким расчетом, чтобы сделать 12 наклонов туловища, попеременно вправо и влево, в продолжение 12 полных дыханий. Лицо и грудь должны быть все время обращены вперед. Часто наблюдается такая ошибка: вместо того чтобы сгибаться отчетливо в сторону, туловище горбится. Не забывайте, что туловище нужно сгибать в сторону вытянутой ноги; однако всей своей тяжестью оно должно давить на подогнутую ногу так, чтобы вы могли поднять вытянутую ногу на несколько сантиметров от пола и оставаться некоторое время в таком положении, не теряя равновесия (рис. 65).

Рис. 65

Растирание

При наклоне влево вы накладываете обе ладони на наружную поверхность левой ноги как можно ниже, только не нагибайтесь при этом вперед (рис. 66). Выпрямляя затем туловище, вы проводите ладонями по бедру и доводите их до половины бока (рис. 67). Здесь ваша левая ладонь, направленная вертикально, должна лежать ниже правой ладони, направленной горизонтально, образуя с нею таким образом фигуру буквы Т. Затем, оставляя ладони в том же Т-образном положении, ведите их по животу, сильно на него нажимая; правую ладонь «тяните» через пупок, а расположенную ниже ее левую ладонь «толкайте» (рис. 68). Проведя ладонями поперек живота (рис. 69), отнимите их от тела и переложите на наружную поверхность правой ноги, наклоняя в то же время туловище вправо и подгибая левое колено (рис. 70), после чего все движение повторяется описанным выше способом, с той лишь разницей, что слово «правый» следует заменить повсюду словом «левый», и наоборот. Левая рука оказывается теперь сверху (рис. 71), и растирание живота выполняется в противоположном направлении. Начинающие, растирая верх ноги, склонны скрещивать ладони, что, конечно, неправильно: ладонь, которая лежит на ноге ниже другой ладони, так и должна оставаться ниже другой при растирании живота.

Рис. 66

Рис. 67

Рис. 68

Рис. 69

Рис. 70

Рис. 71

Люди, страдающие дурным пищеварением, должны при этом расслаблять, а не напрягать мышцы живота, с тем чтобы массаж оказывал возможно более глубокое действие. То же следует рекомендовать и людям со слабым или растянутым брюшным прессом. Что же касается тех, у кого сильные мышцы живота покрыты слоем жира, то им следует (не задерживая дыхания!) сокращать эти мышцы, чтобы избыточный жир оказывался стиснутым между ладонями и твердыми мышцами и таким образом подвергался бы разрыхлению. Если живот растянут, он на ощупь мягкий, когда человек сидит или лежит. Чтобы убедиться в том, растянут ли живот или же он покрыт излишком жира, надо лечь на спину и поднять одновременно обе вытянутые ноги на несколько сантиметров от пола. Живот тогда либо окажется твердым и выпученным, как хорошо надутый футбольный мяч, либо будет представлять собою плоскую мышечную стенку, покрытую мягким жиром. Растянутый тонкий брюшной пресс при правильном выполнении моих упражнений становится крепче и толще, оказывает лучшее сопротивление давлению тяжелых кишок и жидкостей и утрачивает свой «бочкообразный» вид. От всего этого никак не избавиться путем постоянного втягивания живота.

Рис. 72

При определенном навыке можно в продолжение каждого выдоха производить еще такого рода растирание: ладонь, лежащая ниже, пройдя поперек живота, описывает затем большой полный круг от низа живота вверх до груди, потом поперек груди (рис. 72), в направлении, обратном тому, в котором она проходила по животу, потом вниз и в заключение опять поперек живота. В то же время другая рука, лежащая выше, проходит (ладонью наружу) между лопатками, откуда, нажимая всей тыльной поверхностью предплечья, спускается по спине и в заключение проходит поперек ягодиц (как в упражнении № 15).

Современный комментарий

Упражнение направлено на укрепление мышц бедра и нормализацию кровообращения в этой области. Наклоняя туловище в сторону, вы даете нагрузку мышцам одной (согнутой) ноги, в то же время растирая бедро другой (расслабленной) ноги. Обучаясь сочетать напряжение с расслаблениями, можно добиться прекрасных результатов. Ноги станут стройными и сильными, вы сможете избавиться от излишков жира на бедрах, если они имеются. Одновременно разрабатываем тазобедренный сустав. Растирание живота прекрасно сказывается на состоянии органов желудочно-кишечного тракта.

Упражнение № 13

Медленное вращение туловища и кружение рук с нажимом вниз и с поперечным растиранием спины и поясницы

Подготовительное упражнение

Сядьте на стул, обхватив ногами его ножки. Вращайте туловище вправо, описывая при этом сильно вытянутой правой рукой широкую дугу назад и вверх (рис. 73), а при возвращении туловища в исходное положение продолжайте эту дугу вперед и вниз, пока ладонь не ляжет на левое колено, на которое в течение нескольких секунд вы должны давить изо всей силы. Одновременно левая рука отводится назад и давит тыльной стороной кисти на спину между лопатками. После этого левая рука опускается, выпрямляется и (одновременно с поворотом туловища влево) двигается назад, потом вверх, затем (при возвращении туловища в исходное положение) вперед и вниз с нажимом ладонью на правое колено. В то же время правая рука закидывается за спину. Вдыхайте глубоко всякий раз, когда рука описывает дугу, и выдыхайте при нажиме на колено.

Рис. 73

Выполните 12 двойных движений в продолжение 12 глубоких дыханий. Нажимать на колено нужно вытянутой ладонью с вытянутыми же пальцами и притом не от себя, а к себе, так, чтобы сократились все мышцы плечевого пояса и передней поверхности туловища. Когда выработается навык не двигать бедрами при вращении туловища, можно выполнять это упражнение стоя, нажимая рукой на комод или на стул. Но не забывайте, что в момент нажимания туловище должно быть обращено вперед. Неправильно производить вращение туловища в конце всего движения, вместо того чтобы делать это в начале. Наблюдайте за тем, чтобы одна рука все время была впереди туловища, а другая позади него, то есть, иначе говоря, чтобы они двигались наподобие крыльев ветряной мельницы.

Растирание

Рука, заложенная за спину, должна тыльной стороной кисти зигзагообразно растирать спину от лопаток до ягодиц. Проделывайте до 6 длинных и сильных поперечных растираний в продолжение каждого выдоха.

Когда выработается надлежащий навык при выполнении этого упражнения, следует ставить ступни параллельно и почти вплотную одну к другой, с тем чтобы легко было удерживать равновесие, стоя то на одной ноге, то на другой. Нажатие производится следующим образом: одно колено приподнимается так, чтобы бедро занимало горизонтальное, а голень – вертикальное положение и чтобы ступня была вытянута вниз, вслед за чем правая рука нажимает на левое колено, как в подготовительном упражнении, а левая рука – на правое колено.

В дальнейшем можно добавить следующие растирания: каждый раз, когда туловище вращается вправо и правая рука начинает описывать большой круг, левая ладонь кладется на левое бедро. Оттуда нужно вести ее вверх (рис. 74) к левому плечу наискосок через грудь (рис. 75). Впоследствии найдется время производить тыльной стороной той же руки, согнутой в запястье, небольшое круговое движение под плечом, причем делать это нужно перед началом зигзагообразного растирания спины. То же самое производится и правой рукой (под правым плечом) перед нажатием на левое колено. Таким образом обе подмышечные впадины растираются одновременно тыльными сторонами обеих кистей. Когда туловище поворачивается влево, правая рука растирает левый бок и т. д.

Современный комментарий

Рис. 74 Рис. 75

Это упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса и разработки плечевого сустава. Одновременно воздействуем на мышцы спины и тренируем позвоночник, способствуя увеличению его подвижности. Это достигается как самим упражнением, так и растиранием мышц спины. Разогревая тело с помощью растирания, мы способствуем приливу крови к растираемым участкам, что улучшает состояние кожи. Кроме этого, мы предотвращаем невралгии, радикулиты, судороги, ишиас и остеохондроз.

Упражнение № 14

Медленное поднятие ноги в трех направлениях с восходящим и нисходящим растиранием ног и нижней части туловища

Подготовительное упражнение

Рис. 76

Рис. 77

Встаньте, поставив ступни параллельно и придвинув их вплотную одна к другой. Положите руки на пояс или чуть выше бедер и направьте пальцы вниз (рис. 76). Медленно поднимите левую ногу вперед как можно выше и опустите ее – все это в продолжение вдоха (рис. 77). Повторите то же движение правой ногой – в продолжение выдоха. Затем поднимите левую ногу в сторону (влево) и опустите ее, причем произведите все это во время вдоха. Такое же движение произведите правой ногой (вправо) во время выдоха. В заключение поднимите левую ногу как можно выше назад и медленно опустите ее, причем проделайте все это во время вдоха, а во время выдоха выполните такое же движение правой ногой.

При поднятии нога должна быть вытянута в коленном и голеностопном суставах.

Проделайте все это трижды и на этом закончите упражнение. Таким образом, оно состоит из 3 серий движений по 6 двойных движений в каждой серии и занимает время, соответствующее 9 глубоким дыханиям.

Люди начинающие, с трудом сохраняющие равновесие, могут опираться о спинку стула.

Растирание

Рис. 78

Рис. 79

Рис. 80

Рис. 81

Исходное положение как на рис. 76 или с параллельно поставленными ступнями. Движения ног и дыхание точно такие же, как в подготовительном упражнении. При поднятии ноги вперед соответствующая ладонь скользит вниз вдоль паха и передней поверхности ноги (бедра, колена и голени) (рис. 77), а при опускании ноги та же ладонь проходит по наружной поверхности икры, затем вверх по задней поверхности бедра и по ягодицам, пока не займет исходного положения (рис. 78). При поднятии ноги в сторону растирается наружная поверхность бедра (рис. 79), а при последующем опускании ноги ладонь проходит по внутренней поверхности колена, затем вверх по внутренней поверхности бедра (рис. 80) и, пройдя по паху, возвращается в исходное положение. Наконец, при поднятии ноги назад и при последующем ее опускании ладонь скользит вниз по пояснице, по ягодицам и по задней поверхности бедра (рис. 81), затем обходит вокруг ноги и, поднявшись по передней поверхности бедра, возвращается в исходное положение.

При поднятии и опускании ног ладонь должна все время нажимать в направлении, противоположном их движению. Нужно проделать 18 двойных движений в продолжение 9 дыханий. В дальнейшем, когда вы научитесь глубже дышать, можете при окончании выдоха производить быстрое растирание живота (в восходящем направлении), бедер и ягодиц (в нисходящем направлении). Это растирание сходно с тем, которое входит в состав упражнения № 18.

Современный комментарий

Данное упражнение укрепляет некоторые, обычно мало развитые мышцы бедер и нижней части спины. Это как раз те области, которые у женщин чаще всего несколько объемнее, чем им бы хотелось. А между тем отсюда излишки жира уйдут в последнюю очередь, какие бы диеты вы ни практиковали. Поэтому не будет большим преувеличением сказать, что это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь стройные бедра и красивые ноги.

Упражнение № 15

Поднятие колен с продольным растиранием ног, передней и задней поверхности туловища

Подготовительное упражнение

Встаньте, придвинув ступни почти вплотную одну к другой, поднимите колено, захватите обеими руками голень и прижмите бедро к туловищу. При этом откиньтесь немного назад и вдохните (рис. 82). Затем отпустите ногу и примите исходное положение. Задержитесь немного в этом положении, затем поднимите и захватите руками другую ногу, причем сделайте все это во время выдоха. Вслед за тем прижмите бедро к туловищу и вдохните, как описано выше. Выполните 10 медленных подъемов колена – попеременно правого и левого – в продолжение 10 глубоких дыханий. Если вам будет на первых порах трудно сохранить равновесие, делайте описанные движения сидя на стуле, откинув туловище к его спинке.

Растирание

При поднятии колена к груди (поднимать его нужно как можно выше) захватывайте обеими руками боковые края ступни, не нагибая при этом туловища вперед (рис. 83). Затем вытолкните ногу вниз и вперед (рис. 84) и при этом крепко пройдите по ней ладонями в направлении снизу вверх.

Рис. 82

Рис. 83

Рис. 84

Рис. 85

Рис. 86

Рис. 87

Нога, вытянувшись, возвращается в выходное положение, к другой ноге, а ладони продолжают тем временем движение вверх по животу и по груди до ключиц. Там они расходятся в стороны (рис. 85), и руки с расслабленными мышцами падают вниз. В продолжение всего движения ладоней вверх следует вдыхать. Во время последующего выдоха – небольшая пауза, причем руки свободно опущены вниз. Вслед за этим поднимите другое колено и захватите ступню, потом при вдохе сделайте описанное выше растирание поднятой ноги и передней поверхности туловища и т. д. При поднятии ноги последними отделяются от пола пальцы, что заставляет вытягивать каждый раз ступню.

Растирая ногу, тщательно выполняйте движения и не выпускайте колена; этого не случится, если вы – до того, как дойдете до колена, – выкинете должным образом голень вперед.

В дальнейшем во время упомянутых выше пауз, совпадающих с первой и более продолжительной частью выдоха, следует производить продольное нисходящее растирание спины. Рука, соответствующая поднятому колену, закидывается за спину так, чтобы тыльная сторона кисти пришлась между лопатками (рис. 86), вслед за этим рука движется вниз по пояснице и ягодицам (рис. 87). Заставьте участвовать в этом растирании и предплечье, прижимая его как можно более сильно к спине. Когда научитесь дышать глубже, сможете после каждого движения ногой проводить это растирание обеими руками – сперва одной, потом другой – до четырех раз.

Современный комментарий

Растирание ног нужно делать чрезвычайно тщательно всем тем, кто страдает варикозным расширением вен, особенно в начальной его стадии. Растирание поясницы и ягодиц не дает застаиваться крови в этом отделе, усиливает тканевый обмен, помогает избавиться от целлюлитных образований.

Глубокие энергичные растирания области бедер помогают избавиться от излишков жира в этой области и довести объем бедер до желаемого размера.

Упражнение № 16

Быстрое сгибание туловища в стороны с растиранием боковых поверхностей туловища и бедер

Подготовительное упражнение

Встаньте, сомкнув пятки и свободно опустив руки. Проделайте ряд быстрых сгибаний туловища в стороны, не останавливаясь ни на мгновение в наклонном положении. При этом вы можете делать «накачивающие» движения руками, сгибая их попеременно в локте и снова выпрямляя, как на рис. 88. Упражнение должно занимать время, соответствующее 4 глубоким дыханиям. С течением времени вы сможете выполнять 2 двойных движения (4 «толчка») при вдохе и столько же или больше – при выдохе. Шея и голова должны оставаться неподвижными и следовать за движениями туловища, а не сгибаться самостоятельно, как в упражнении № 4 («Вторая степень сложности. Второй этап»).

Растирание

Исходное положение: вытянутые ладони лежат на бедрах, пальцы направлены вниз (рис. 89). При сгибании туловища влево левая ладонь двигается вниз по наружной поверхности бедра до колена. Одновременно правая ладонь поднимается от бедра вдоль правой стороны туловища, стремясь подойти как можно ближе к подмышечной впадине. Локоть при этом сильно сгибается, чтобы дать возможность ладони произвести максимально длинное движение (рис. 90). Точно таким же образом левая ладонь двигается вверх, а правая – вниз при сгибании туловища вправо.

Рис. 88

Когда в дальнейшем движения ускорятся, это ускорение не должно достигаться за счет силы растирания и длины движений. Иными словами, продолжайте нажимать ладонями с прежней силой и сильнее сгибайте туловище в стороны. Чрезвычайно важно не задерживать дыхания, чем грешат многие при выполнении этого и следующих 2 упражнений.

При выдохе туловище должно двигаться несколько быстрее, чем при вдохе.

Современный комментарий

Тренируются межреберные мышцы туловища, не задействованные в повседневной жизни. При сжатии и расслаблении межреберных мышц увеличивается объем грудной клетки, улучшается легочная вентиляция. Поглаживанием достигается эффект улучшения кровообращения боковых мышц, а это уменьшит боковые жировые отложения, что очень важно для женщин.

Рис. 89

Рис. 90

Рис. 91

Упражнение № 17

Быстрое вращение туловища с поперечным растиранием передней его поверхности

Подготовительное упражнение

Сядьте на табуретку (рис. 92), положив руки на пояс, или просто на пол, как описано в упражнении № 4 «Первая степень сложности. Первый этап», и так же, как и там, поворачивайте туловище влево и вправо, но делайте это как можно быстрее. Голова не должна следовать за движениями туловища, лицо должно быть все время обращено вперед. Чтобы лучше наблюдать за собой, полезно выполнять это упражнение перед зеркалом. Упражнение занимает время, соответствующее 4 глубоким дыханиям, причем по прошествии некоторого времени вы сможете делать 4 поворота при вдохе и по меньшей мере столько же при выдохе.

Рис. 92

В дальнейшем, когда сформируется определенный навык, вы сможете выполнять упражнение стоя, с широко расставленными ногами и со ступнями, обращенными внутрь.

Растирание

Поверните туловище влево, так, чтобы плечи оказались на одной линии со своим отражением в зеркале. Положите обе ладони на правую сторону груди, одну над соском, другую непосредственно под ним, как на рис. 95. Таким образом, обе руки лежат на той стороне груди, которая ближе к зеркалу. Затем, пристально глядя в глаза своему отражению, поверните туловище вправо, снова так, чтобы плечи оказались на одной линии со своим отражением в зеркале. При повороте туловища ведите ладони горизонтально, поперек груди (рис. 93), то есть в направлении, противоположном движению туловища, до тех пор, пока они не окажутся на левой стороне груди (рис. 94), то есть снова на той ее стороне, которая ближе к зеркалу. В этом положении, то есть на повернутой к зеркалу стороне груди, они должны находиться к моменту окончания каждого поворота туловища в ту или иную сторону. Ладони ходят поперек груди вперед и назад, и в то же время сама грудь трется в свою очередь о ладони.

Рис. 93

Рис. 94

Рис. 95

Заметьте, что одна рука должна двигаться все время выше, а другая – все время ниже сосков.

Рекомендуется чередовать положение рук по дням. Дыхание – как при выполнении упражнения № 16.

Это поперечное растирание и поперечное растирание, входящее в состав упражнения № 12, захватывают всю переднюю поверхность туловища (если растирание выполняет мужчина). Высота передней поверхности туловища равна трехкратной ширине кисти руки (с несколько расставленными пальцами) плюс одной ее длине. Это поперечное растирание чрезвычайно важно потому, что при продольном растирании некоторые части передней поверхности туловища остаются незатронутыми, особенно в тех случаях, когда кисти рук малы.

При выполнении этого упражнения чаще всего наблюдаются следующие ошибки: 1) при вращении двигаются колени и 2) вращается только голова. В первом случае легко повредить себе в колене сухожилия. Во втором случае может закружиться голова. Чтобы не обесценивать полезного внутреннего массажа при вращении туловища, двигать бедрами вовсе не нужно.

Женщинам не следует производить поперечного растирания груди: им рекомендуется растирать указанным образом живот и поясницу.

Описанное упражнение труднее всех прочих, но, если выполнять его правильно, оно способно оказать превосходное воздействие. Выполнять его в очень скором темпе можно только в том случае, если вы уверены, что голова и бедра остаются у вас неподвижными и что ладони производят растирание правильно. Если же они двигаются в одном направлении с туловищем, растирание лишается нужной силы.

Современный комментарий

При выполнении этого упражнения повышается гибкость позвоночника, что способствует профилактике остеохондроза. Массаж туловища улучшает состояние внутренних органов и кожи. При быстром темпе выполнения упражнение приводит к повышению общего тонуса организма, состоянию бодрости.

Упражнение № 18

Быстрое сгибание туловища вперед и назад с растиранием передней его поверхности и поясницы

При выполнении этого упражнения туловище двигается в тех же направлениях, как и в упражнении № 11, но все их сходство ограничивается только этим.

Упражнение № 11 представляет собою длинное, медленное движение с втягиванием живота и нагибанием головы, тогда как упражнение № 18 есть движение короткое и быстрое, причем шея не сгибается, спина не горбится и живот все время выставлен вперед.

Подготовительное упражнение

Встаньте, удобно расставьте ноги и положите руки на пояс. Наклоняйте туловище попеременно вперед и назад короткими, резкими размахами, без остановок, не сгибаясь в поясе и не горбя спины. Когда туловище откидывается назад, бедро и живот выдаются вперед, а когда туловище наклоняется вперед, таз выдвигается назад.

Как и в двух предшествующих упражнениях, проделайте в продолжение каждого дыхания несколько двойных размахов (8-16 «толчков»). Все упражнение займет время, соответствующее 4 глубоким дыханиям.

По прошествии некоторого времени можете при каждом движении туловища назад ударять себя обоими кулаками по груди, а при движении вперед также ударять себя по пояснице. По груди ударяйте внутренней частью кулака (то есть той, которая примыкает к мизинцу), а по пояснице – внешней его частью (то есть той, которая примыкает к большому пальцу) (рис. 96).

Рис. 96

Растирание

Когда туловище откидывается назад, проделайте быстрое растирание обеими ладонями от низа живота вверх до нижних ребер, так, чтобы каждая ладонь оставалась при этом на соответствующей ей стороне живота – правая на правой, левая на левой (рис. 97). Затем ладони быстро отводятся на спину, где – при движении туловища вперед – они выполняют растирание от поясницы вниз к ягодицам (рис. 98). Это растирание спины проводится ладонями, как в упражнении № 11, а не тыльной стороной кисти, как в упражнениях № 12, 13 и 15, где работала в каждый данный момент только одна рука.

Женщины на передней части туловища растирают грудь до ключиц (живот женщинам растирать в этом случае не надо).

Рис. 97

Рис. 98

Современный комментарий

Упражнение предотвращает застойные явления в органах малого таза, что способствует профилактике болезней половых органов. Происходит укрепление мышечного корсета за счет тренировки мышц живота и спины. Растирание живота снизу вверх особенно эффективно при опущении органов брюшной полости. Интенсивные движения и массаж поясницы предотвращают поясничные остеохондрозы.

Мои специальные упражнения для шеи

В мою систему эти упражнения не входят, так как для здоровья прямой необходимости в них нет. Однако, принимая во внимание, что телосложение и осанка человека могут быть красивы только при хорошо развитой шее, что шейные упражнения, рекомендуемые другими гимнастическими руководствами, мало действенны и, наконец, что сравнительно немногие люди располагают возможностью заниматься французской борьбой, особенно развивающей мышцы шеи и затылка, я считаю необходимым описать 3 моих упражнения, при помощи которых люди с тонкой шеей смогут за 3 месяца укрепить ее и увеличить ее объем на 2 сантиметра.

1. Наклоны головы вперед и назад

Наклоните голову как можно ниже вперед и охватите ее в верхней части затылка обеими руками с переплетенными пальцами (рис. 99). Затем, поднимая голову и нагибая ее назад, оказывайте руками сильное сопротивление этому ее движению. Когда голова окажется совсем закинутой назад, подведите руки под подбородок (рис. 100) и оказывайте сильное сопротивление наклону головы вперед и т. д. Выполните это, нагибая голову попеременно то вперед, то назад, 10–50 раз.

Рис. 99

Рис. 100

2. Наклоны головы в стороны

Наклоните голову вправо и положите левую ладонь на левый висок (рис. 101). Затем медленно наклоняйте голову справа налево, оказывая левой рукой сильное сопротивление этому ее движению. Когда голова нагнется вправо, отнимите левую руку и приложите правую ладонь к правому виску. Затем, нагибая голову слева направо, оказывайте сопротивление этому движению правой рукой и т. д. Выполните это упражнение, нагибая голову попеременно вправо и влево, 5-25 раз.

Рис. 101

Рис. 102

3. Вращение головы

Поверните голову влево и приложите правую ладонь к правой стороне подбородка (рис. 102).

Затем медленно поворачивайте голову слева направо, оказывая правой рукой сильное сопротивление этому ее движению.

Закончив поворот вправо, отнимите правую руку, приложите левую ладонь к левой стороне подбородка и оказывайте левой рукой сопротивление повороту головы влево. Выполните это, поворачивая голову попеременно вправо и влево, 5-25 раз.

Современный комментарий

Хотя Мюллер считал, что упражнения для шеи не имеют существенного терапевтического эффекта, современные исследования показывают, что это не совсем так. Сейчас врачи считают, что упражнения для шеи чрезвычайно благотворно сказываются на здоровье и общем самочувствии человека, поскольку улучшают кровоснабжение головного мозга. Выполняя эти упражнения по утрам, вы получите заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.

Мои специальные упражнения для ступней

Они должны выполняться всеми девушками и женщинами со слабыми или некрасивыми ступнями. С точки зрения красоты очень важно, чтобы ступня была выпуклая, и даже самая изящная нога выигрывает, если придать симметричную выпуклость ее подъему. Независимо от этого мои упражнения для ступней представляют собою безошибочный способ в несколько минут согреть ноги. Выполнять их можно в любое время дня, либо сидя на стуле, либо лежа в кровати перед сном.

Упражнение № 1. Двойное сгибание ступни

Это упражнение разбивается на 4 такта:

1-й такт. Загибайте ступню в голеностопном суставе и в пальцах как можно сильнее вверх (рис. 103).

2-й такт. Загибайте пальцы вниз, не двигая ступней в голеностопном суставе (рис. 104).

3-й такт. Вытягивайте ногу в голеностопном суставе, загибая пальцы как можно больше вниз (рис. 105).

4-й такт. Загибайте пальцы вверх, не двигая ступней в голеностопном суставе (рис. 106).

Сперва упражняйтесь только одной ногой, в дальнейшем – обеими одновременно. Когда вы разучите это движение, то сможете не просчитывать каждый такт отдельно, а считать только полные серии движений и повторять их, пока не устанете.

Рис. 103

Рис. 104

Рис. 105

Рис. 106

Упражнение № 2. Кружение ступней

Держа ногу неподвижно, вращайте ступни в голеностопном суставе так, чтобы большой палец описывал возможно большие круги. Когда устанете, начните выполнять то же самое другой ногой, а когда и она устанет, повторите то же самое первой, но уже в обратном направлении, после чего выполните то же самое в том же обратном направлении второй ногой. Очень скоро вы научитесь выполнять упражнение обеими ногами одновременно и сможете проделывать это до утомления без всякой для них опасности.

Рис. 107

Современный комментарий

Эти упражнения способствуют укреплению мышц голеностопного сустава и предохраняют от растяжения связок, что чрезвычайно актуально при ходьбе про скользкой поверхности, например по льду при гололеде. Также данные упражнения способствуют профилактике артритов голеностопных суставов, увеличивают гибкость стопы, пальцев ног. Данные движения редко выполняются в повседневной жизни и поэтому рекомендованы в упражнениях.

Особые упражнения при некоторых заболеваниях

Полное излечение от какого-либо хронического заболевания возможно только после выяснения и устранения причин, вызвавших его. Только при этом условии можно вырвать болезнь с корнем и предотвратить ее повторение в будущем.

Довольно широко распространено мнение (которое в корне неверно), будто каждой болезни должны соответствовать 2–3 специальных упражнения, выполнение которых способно избавить от данной болезни. Эта мысль сродни старому суеверному взгляду на болезнь как на нечто такое, что внезапно поражает невинную жертву и от чего можно освободиться, если открыть соответствующий ящик, достать определенную коробочку и проглотить указанные пилюли или капли, приготовленные специально на случай этой болезни. Пациенты часто обижаются на меня, когда я говорю им, что нет никаких специальных упражнений для того органа или для той части тела, где они испытывают боль. Прежде всего, чтобы избавиться от болезни, необходимо заставить нормально функционировать все без исключения жизненноважные органы и в первую очередь выделительные.

Тем не менее бывают случаи, когда при наличии мышечной слабости или какого-нибудь физического недостатка полезно выполнять только некоторые специальные упражнения, оставив на время в стороне все другие. Но даже и при таких условиях общие упражнения для укрепления сердца и легких, для улучшения пищеварительных процессов и для регулирования кровообращения не теряют своей значимости. При злоупотреблении же одними только специальными упражнениями мышцы и прочие ткани пораженного участка, не получая нужного питания из-за недостатка внимания к деятельности внутренних органов, утомляются, перенапрягаются и, вместо того чтобы укрепиться, могут при определенных неблагоприятных условиях отмереть.

По поводу всех наиболее распространенных хронических заболеваний, вызываемых самоотравлением, можно сказать следующее: лечить эти болезни (так же как и предотвращать их) было бы проще всего путем очищения всего организма. Ревматические или подагрические боли могут по-разному называться, ощущаться в самых разных частях тела, потому что яды, циркулирующие в организме, отыскивают и поражают всегда наиболее слабое место или орган, случайно оказавшийся восприимчивым.

Все упражнения для туловища (№ 1, 3, 4, 6, 7, 11, 12, 13, 16, 17 и 18) и колен, сопровождающиеся глубоким дыханием, являются лучшими специальными упражнениями и для лечения тех болезней, которые вызваны дурным кровообращением и нарушенным обменом веществ: это такие заболевания, как малокровие, болезни мочевого и желчного пузырей и большинство заболеваний печени. Что же касается разного рода расстройств пищеварения (повышенная кислотность желудка, газы, изжога, расстройство желудка, тошнота), воспаления желудка, колик, запоров, опускания и расширения желудка, то наиболее подходящими специальными упражнениями, полезными в этих случаях, будут все те же наклоны и вращения туловища, сопровождаемые самомассажем живота и глубоким дыханием.

Выполняя упражнения, нужно обязательно следить за правильным дыханием. Оно оказывает существенное влияние на деятельность желудка, печени и кишечника; при этом нижние ребра попеременно вплотную сдвигаются и раздвигаются, а грудобрюшная преграда поднимается и опускается до отказа, благодаря чему все эти внутренние органы приходят в движение и массируются. Таким образом налаживается их нормальное функционирование.

Возникновение многих болезней объясняется иногда и тем, что в силу того или иного физического недостатка, прирожденного или вызванного травмой, оказывается пораженным какой-нибудь нерв. В подобных случаях упражнения не могут рассчитывать на полный успех, если существующий недостаток не будет предварительно устранен невропатологом.

Глубокое дыхание в совокупности с растираниями является вместе с тем наилучшим специальным упражнением для предотвращения простудных заболеваний. Эти упражнения делают организм менее чувствительным к переменам температуры и резко повышают способность крови к борьбе с бациллами.

Если же – в связи с общей слабостью организма или в результате переутомления, недосыпания, злоупотребления алкоголем или в силу каких-либо иных обстоятельств – бациллы одержат победу и болезнь проявится и, возможно, будет сопровождаться лихорадкой, тогда лучше всего сразу лечь в постель и послать за врачом. Если даже человек привык ежедневно проделывать мои упражнения, при подобных обстоятельствах лучше на время их отложить. И если до болезни вы выполняли эти упражнения регулярно, все органические процессы будут протекать у вас так энергично, а все органы будут настолько работоспособными, что с болезнью может быть покончено в несколько дней, тогда как у другого она затянулась бы на недели, а возможно, и на месяцы.

В заключение я хочу еще раз повторить, что не существует каких-либо особых упражнений, предназначенных для лечения тех или иных заболеваний. Только в единичных, очень редких случаях одни упражнения оказываются эффективнее других.

Все упражнения подобраны так, что вся их система представляет собою в общей сложности ряд специальных упражнений, полезных при наличии любой из наиболее распространенных хронических болезней или при слабости. Они оздоровляют, укрепляют и совершенствуют весь организм, регулируют все органические процессы, укрепляют все части мышечной системы и скелета и нормализуют работу всех без исключения органов. Благодаря им любое заболевание, любая слабость, любое уклонение от здоровой нормы постепенно сами собой сходят на нет. Сделать человека здоровым – это значит излечить его от болезней, укрепить весь его организм, толстого заставить похудеть, худого преобразить в крепкого и мускулистого, сутулого выпрямить и т. д. Все это вы сможете сделать сами с помощью системы физических упражнений.

Вы избавитесь от болезней!

Имейте, пожалуйста, в виду, что я не врач и вовсе не выдаю себя за такового. И если я даю кое-какие указания людям, страдающим наиболее распространенными хроническими болезнями и телесными недостатками, то только потому, что располагаю опытом оздоровления (очищения) организма путем выполнения моих упражнений, а также при помощи определенной системы дыхания. Поэтому, если вы хотите, чтобы эта книга помогла вам вылечиться от болезни, вы, прежде чем начать выполнение упражнений, должны посоветоваться со своим лечащим врачом или врачом-специалистом по вопросу о наиболее целесообразной диете, о том, какие вам следует употреблять лекарства, как принимать ванну и т. д., и т. д.

А теперь я перечислю те заболевания и физические недостатки, которые мы успешно излечивали в нашем институте:

1. Артериосклероз.

2. Астма, нервная. Настоящая астма, которая бывает у стариков при повреждениях дыхательного горла, так же мало излечима, как каверны в легких. Но бывают случаи, когда астма объясняется отравлением нервов, управляющих выдыханием; в этих случаях она поддается излечению путем очищения всего организма (см. «Самоотравление»).

3. Бессонница.

4. Бронхит, хронический.

5. Варикозное расширение вен, в начальной стадии. Излечению гимнастикой поддаются только легкие случаи. Полезнее всего упражнение № 15 с сильным массажем снизу вверх. Движение рекомендуется, но не следует им злоупотреблять, неподвижного же стояния на месте, при котором тело всей своей тяжестью давит на ноги, нужно избегать. При сидении следует на американский лад класть ноги как можно выше. В особо тяжелых случаях необходима операция.

6. Вздутие живота. Лучше всего помогают упражнения № 3, 6 обеими ногами одновременно, № 12 и 18 в быстром темпе. См. испытание, о котором говорится при описании упражнения № 12.

7. Воспаление седалищного нерва. См. «Ишиас».

8. Впадины над ключицами («солонки»). Нужно урегулировать прежде всего переработку питательных веществ и кровообращение, после чего полезно выполнять упражнения № 5, 8 и 13, с сильным растиранием (нажиманием), и специальные упражнения для шеи. Рекомендуется плавание на спине и на боку.

9. Газы. См. «Пищеварение, его слабость».

10. Геморрой. Он вызывается обычно дурным кровообращением и неправильными попытками вызвать действие кишечника. От легких приступов можно избавиться путем улучшения кровообращения и устранения запоров (см. ниже «Запор»).

11. Головные боли. См. «Самоотравление».

12. Головокружение. См. «Самоотравление».

13. Горб.

14. Гортань, ее хронические заболевания.

15. Грудная клетка, слабая, узкая, куриная грудь и т. п.

16. Грыжа. У людей молодых она поддается излечению путем постепенного укрепления брюшного пресса, что достигается при помощи упражнений № 1,3,6, 7и11 (упражнения № 3 и 6 надо долгое время выполнять только в самой легкой их степени). Следует избегать порывистых движений, задерживания дыхания, резкого кашля и поднятия тяжестей. Люди среднего возраста и пожилые могут с пользой для здоровья выполнять всю систему даже при двойной грыже, однако на время упражнений они должны надевать бандаж.

17. Давление крови, неправильное.

18. Диспепсия. См. «Пищеварение, его слабость».

19. Желтуха. См. «Самоотравление».

20. Желудок, его смещение, расширение, воспаление, спазмы.

21. Желудочная кислота, ее выделение. См. «Пищеварение, его слабость».

22. Жесткость (неэластичность) мышц.

23. Запоры. Они могут быть вызваны следующими 5 причинами (одной из них или несколькими одновременно).

1) Недостаточным количеством движения, выпадающего на долю мышц живота; в этом случае действеннее всего оказываются упражнения № 3, 4, 6, 11 и 18.

2) Слишком большим количеством однообразных упражнений, вызывающих сильную испарину: так, например, часто страдают запорами люди, занимающиеся спортивным бегом или ходьбой, вызывающими высыхание и затвердение фекальных масс.

3) Употреблением слишком нежной пищи, большая часть которой сразу же перерабатывается, вследствие чего на долю кишечника не остается работы, в этих случаях следует переходить на более тяжелую и обильную пищу (овощи, каши, черный хлеб); нужно только следить за тем, чтобы из Сциллы запоров не попасть в Харибду других расстройств пищеварения.

4) Свойственной худощавым людям и солдатам привычкой напрягать и втягивать живот, чем приводится в неподвижность и лишается возможности работать весь кишечник; всякий приступающий к выполнению моих упражнений должен в первую очередь научиться расслаблять брюшной пресс и приводить в движение нижние ребра и грудобрюшную преграду.

5) Свойственным чаще всего женщинам и детям обыкновением сдерживать позыв к действию кишечника. Кишечник следует приучать к тому, чтобы он действовал раз или два раза в день, всегда в одно и то же время и, если ощущается позыв к его действию, этому позыву следует во что бы то ни стало подчиниться; достаточно задержать действие кишечника всего на несколько минут, чтобы образовался легкий запор.

24. Зоб.

25. Изжога. См. «Пищеварение, его слабость».

26. Искривление ног. Если пищеварение, переработка питательных веществ, обмен веществ и кровообращение находятся в исправности и кровь очищена долговременным выполнением упражнения № 18, можно проделывать следующие специальные упражнения.

Встаньте прямо, положите руки на пояс и расставьте ноги как можно шире, носками врозь. Затем сводите ноги мелкими, шаркающими движениями, двигая попеременно то одну, то другую ногу так, чтобы с каждым движением нога перемещалась всего на несколько сантиметров. Во время перемещения ног подошвы должны быть плотно прижаты к полу, а колени все время выпрямлены. Потом снова расставьте ноги и повторите это же упражнение несколько раз, пока не устанете.

Другое упражнение.

Лягте на спину на пол, и пускай кто-нибудь другой ляжет в помощь вам тоже на спину против вас ногами к ногам. Разведите ноги как можно шире в разные стороны и сводите их, преодолевая сильное боковое сопротивление, оказываемое вашим помощником (ваши ноги должны быть при этом снаружи!). Повторяйте это упражнение по нескольку раз, пока не устанете. Если не найдется помощник, можете выполнять вторую часть третьей степени упражнения № 6 (при опускании ног следует плотно прижимать их одну к другой), проделывая это раз по 50 в день, разумеется, с перерывами для отдыха. Старайтесь при этом как можно сильнее прижимать одну ногу к другой, так, чтобы по возможности сходились колени. Кроме того, не мешает носить обувь с особыми набойками, изготовленными так, чтобы с наружной стороны они были выше, чем с внутренней. Лежа в кровати на спине, можете связывать колени широким, эластичным бинтом, с тем чтобы в течение более продолжительного времени держать их сжатыми.

27. Ишиас. См. замечания относительно прострела. Чрезвычайно вредно сидеть на твердом и держать ноги в холоде и сырости. Хорошо помогают теплые ванны.

28. Катар (носа, бронхов, желудка, кишок). См. «Бронхит».

29. Кожа, ее болезни.

30. Колени вогнутые. Подготовительные упражнения те же, что и для выпрямления кривых ног. Лучше всего помогает упражнение № 6 моей системы, причем всякий раз, когда ноги соприкасаются, надо пытаться прижать их одну к другой и добавить к этому приседание, входящее в состав упражнения № 10, а также упражнения № 14 и 15 с сильным растиранием ног. Кроме того, помогают некоторые специальные упражнения: глубокое приседание, выполняя которое следует как можно шире разводить колени, и упражнение, производимое вдвоем для выпрямления кривых ног, но при этом ваши ноги должны быть внутри, а ноги вашего помощника снаружи. Кроме того, я советовал бы носить каблуки, которые с внутренней стороны были бы выше, чем с наружной. Спите на спине и на время сна связывайте себе или забинтовывайте широким эластичным бинтом ноги в голеностопном суставе, проложив между колен твердую подушку. Полезны верховая езда и гребля, езда же на велосипеде не рекомендуется. Когда туловище нагибается вперед, колени должны быть широко разведены. Очень полезно плавание. Если ноги не слишком слабые, рекомендуется футбол.

31. Колики.

32. Краснота лица.

33. Кривобокость. Очень полезно следующее специальное упражнение: встаньте с сомкнутыми пятками спиной к стене на расстоянии 25 см от нее (с течением времени увеличивайте это расстояние). Понимайте прямые руки по сторонам от туловища до высоты плеча так, чтобы мизинцы скользили по стене, и при этом глубоко вдыхайте. Затем медленно опускайте руки, глубоко выдыхая. Повторяйте это по нескольку раз. С течением времени при каждом вдохе вы можете подниматься на носки, а при выдохе опускаться. Дальнейшие объяснения см. ниже, там, где говорится о сутулости. Из специальных упражнений для шеи эффективнее всего сгибание головы вперед и назад (упражнение № 1).

34. Кровообращение, неправильное.

35. Лопатки, выступающие. У детей и молодых людей это объясняется обыкновенно тонкостью покрывающих эти кости мускульных тканей. Полезнее всего упражнения № 5 и 13 и сильное прижимание ладоней к телу при всех растираниях. Упражнение № 8 следует исключать, пока недостаток не сгладится.

36. Малокровие. Люди молодые, в особенности девушки, страдающие малокровием, должны постепенно изучить и затем выполнять все 18 упражнений (из состава первых 8 только самые легкие степени), с тем чтобы усилить переработку питательных веществ, обмен веществ и кровообращение. Но переутомлять себя при этом не следует. Полезно продолжительное пребывание на свежем воздухе и глубокое дыхание, но без напряженных телодвижений, летом – солнечные ванны.

37. Морская болезнь. Опыт показывает, что люди, регулярно выполняющие всю систему и соблюдающие при этом правила, установленные для дыхания, очень скоро избавляются от склонности к морской болезни. По мнению многих, это объясняется тем укрепляющим действием, которое упражнения оказывают на область так называемого солнечного сплетения. Во время качки будьте на открытом воздухе, дышите как можно глубже; вдыхайте, когда судно поднимается на волне, и выдыхайте, когда оно опускается.

38. Мочевая кислота, ее выделение.

39. Невралгия.

40. Нервы, их воспаление.

41. Нервы, их слабость. Шестинедельный план упражнений следует в этом случае растянуть на 6 месяцев. Упражнения выполняйте по возможности между завтраком и обедом, а не натощак. Во время прогулок на свежем воздухе усердно упражняйтесь в глубоком дыхании и время от времени присаживайтесь отдохнуть. Самое важное – хороший сон. Из всех средств против нервных болезней это самое эффективное. В ваших же интересах воздерживаться от любых лекарств.

42. Неровности кожи. Если они возникают не от наружного заражения, см. «Самоотравление».

43. Обмороки.

44. Одышка. Изучите «Мою систему дыхательных упражнений» и выполняйте описанные в ней упражнения.

45. Ожирение.

46. Отеки ног.

47. Печень вялая, увеличенная, переполненная кровью.

48. Пищеварение, его слабость. В этой обширной группе недугов чаще всего наталкиваешься на «порочный круг»: человек, страдающий болезнью желудка, часто впадает в хандру, которая, в свою очередь, оказывает вредное влияние на все органические процессы и прежде всего на пищеварение. Случается, что причиной расстройства пищеварения является испытанное человеком раздражение; однако в большинстве случаев заболевания этого рода объясняются тем, что люди едят слишком много, слишком быстро и слишком часто, или же тем, что едят то, чего человеку есть не следует. Послеобеденный кофе вызывает расстройство пищеварения у многих тысяч пожилых людей. Взрослому человеку достаточно есть 3, а то и 2 раза в день. Вне этих трапез пейте, если хотите, кофе, курите понемногу, но ничего не ешьте. Достаточно одного сухарика, чтобы привести в движение всю машину и нарушить драгоценный покой желудка. Ощущение голода часто бывает обманчивым, вызывается оно брожением съеденной ранее пищи. В таких случаях ощущение голода постепенно проходит само собой. Слабость пищеварения может быть излечена в большинстве случаев либо диетой, либо постом, либо соответствующими упражнениями. При выполнении комплекса упражнений укрепляется весь организм и, если по прошествии нескольких месяцев пищеварительные органы окажутся на должной высоте, можно будет есть и пить все, что заблагорассудится, за очень небольшими исключениями. Продолжительные прогулки и спортивные развлечения при расстройствах пищеварения не всегда полезны; они усиливают аппетит, и несчастный желудок оказывается в итоге перегруженным. У меня было много учеников, болевших слабостью пищеварения, несмотря на то что они ежедневно проходили по 5 и даже по 12 км. Но стоило им приступить к поясным упражнениям для туловища, занимавшим всего несколько минут в день, и выздоровление наступало очень скоро.

49. Подавленность, общая. См. «Самоотравление».

50. Подагра.

51. Позвоночник, его искривление. Выпрямлению позвоночника лучше всего способствуют упражнения № 1, 4, 7, 11, 12, 13, 16 и 17. Кроме того, рекомендуется такое специальное упражнение: висите на вытянутых руках на кольцах или на трапеции, расслабив плечевые, поясные и ножные мышцы. Ноги должны стоять на полу, но тело всей своей тяжестью должно висеть на руках. При этом раскачивайте тело взад и вперед или кружите его. Легкое искривление позвоночника часто встречается у школьников, потому что за работой, особенно при писании, они редко принимают правильное положение. В некоторых более серьезных случаях одна сторона груди оказывается при этом недоразвитой. В таких случаях в качестве специального упражнения полезно выполнять упражнение № 4 – второй этап первой и второй степени сложности, но без смены порядка дыхания: выдох должен производиться при наклоне в сторону недоразвитой половины груди, а вдох – при наклоне в противоположную сторону.

52. Половая слабость.

53. Понос, склонность к нему.

54. Потение рук и ног. Люди, страдающие самоотравлением, выделяют много ядов с испариной. Но если деятельность кожи не везде протекает одинаково нормально, пот выступает обильнее всего в местах наименьшего сопротивления, то есть там, где больше всего пор, а именно на ладонях, на пятках и под мышками. Содержа большое количество ядовитых веществ, эти выделения обладают очень тяжелым запахом. Ясно, что нельзя бороться с этим недугом путем местного лечения рук и ног. Следует укрепить всю поверхность кожи ежедневными ваннами (довольно горячими), соединенными с растиранием, постараться открыть все поры. Но прежде всего нужно позаботиться о том, чтобы иссякли сами источники «самоотравления». См. «Самоотравление».

55. Почки, блуждающие, вялые, камни в почках.

56. Приливы крови к голове, к горлу и т. д. Наклоны, входящие в состав упражнения № 11, следует первое время не делать, заменив их специальными упражнениями для ступней. Очень полезны упражнение № 9 и приседание, составляющее часть упражнения № 10. Задерживать при этом дыхание нельзя.

57. Прострел. В постель следует ложиться только при очень острых приступах. Более же слабые приступы и хронические боли при продолжительном выполнении упражнений прекращаются сами собой. Наклоны, вращения и вытягивания, как средство борьбы с болями, неопасны при условии, если выполняются в тепле и если вы приступаете к упражнениям осторожно. В холодную погоду избегайте порывистых и резких движений. Любой физический труд или упражнения, при которых приходится долгое время оставаться в согнутом положении, опасны. Если вы, выполняя оздоровительные упражнения, потеете, принимайте после них теплую ванну и меняйте белье.

58. Простуда, склонность к ней.

59. Прыщи.

60. Ревматизм. См. «Самоотравление».

61. Рост, малый. Для увеличения роста я советую выполнять упражнения № 1, 4, 7, 11, 13, 16, 17 и 18. Взрослые, пожилые и старые люди в течение первых месяцев упражнений вырастают в большинстве случаев на несколько сантиметров. Но тут они подходят к пределу, выше которого не поднимет их ни на один сантиметр ни одна из систем. Люди моложе 25 лет могут вырасти на 7 и более сантиметров при следующих условиях:

1) если они не достигли еще роста своих братьев, сестер, родителей, дедов и бабок,

2) если они перед тем не выполняли упражнений, направленных на увеличение роста, и

3) если, правильно выполняя все упражнения, они будут вместе с тем обильно и хорошо питаться и спать по меньшей мере 9 часов в сутки.

62. Самоотравление. Все ощущения усталости, местной и общей, головокружение, многие разновидности головных и ревматических болей, бессонница, чувство подавленности – все это объясняется присутствием в организме различных ядов – продуктов жизнедеятельности организма. Лучший способ избавиться от них состоит в следующем: нужно добиться безукоризненной работы легких, кожи, кишечника и почек, а для этого вам необходимы все 18 упражнений.

63. Сахарный диабет. Чрезвычайно важное значение имеет соблюдение предписанной врачом диеты. Полезны все те из моих упражнений, которые приводят в движение мышцы туловища и тем самым укрепляют внутренние органы, ведающие распределением питания и обменом веществ. Помогают также глубокое дыхание, растирания, воздушные и солнечные ванны.

64. Сердце, его слабость, расширение, смещение.

65. Слепая кишка, ее воспаление, в начальной стадии.

66. Ступни, плоские. Многим кажется, что у них или у их детей слишком плоские ступни. Короткая, сильно выгнутая ступня отнюдь не может считаться классической. Мужчины и женщины, служившие образцами для древнегреческих изваяний, обладали длинной ступней с довольно низким подъемом. Чтобы установить, действительно ли у вас плоская ступня, проделайте следующее: намочите подошвы водой и пройдите несколько шагов своей обычной походкой. Если влажные отпечатки на полу окажутся в средней своей части расширенными, значит, ступня у вас плоская; если же в средней части они суживаются, стало быть, ступня не плоская. Этот телесный недостаток лучше всего исправляется при помощи специальных упражнений для ступней и так называемого компасного движения, которое заключается в том, что вы то расширяете, то сжимаете ступни, стоя и поворачиваясь попеременно то на носках, то на пятках. Или же встаньте, сомкнув каблуки, поднимитесь при вдыхании на носки, а при выдыхании медленно опускайтесь на пятки. Повторяйте это упражнение раз по пятьдесят. Относительно подготовительных упражнений см. «Суставы, их слабость».

67. Судороги.

68. Суставы, их воспаление.

69. Суставы, их слабость. Отлично помогают специальные упражнения для ног. Но предварительно следует укрепить все важнейшие органы и путем регулярного длительного (в течение нескольких месяцев) выполнения всех 18 упражнений моей системы улучшить кровообращение и состав крови.

70. Сутулость. Упражнение № 8 следует исключить; упражнения же № 1, 2, 5, 7, 11, 13, 15, 16, 17 и 18 и специальные упражнения для шеи при правильном их выполнении помогают превосходно. Когда вы отдыхаете, не сидите в напряженной, вытянутой позе, потому что этим вы только утомляете свои и без того слабые спинные мышцы.

71. Сыпи.

72. Теннисная надсада руки. Давайте больной руке как можно больше покоя, но продолжайте тщательно выполнять упражнения, регулирующие кровообращение, в том числе и глубокое приседание. При растираниях нужно массировать себя только здоровой рукой. Упражнение № 8 может выполняться в том его виде, который рекомендуется одноруким. Упражнения, в которых больная рука приводится в движение, но не сгибается, могут выполняться полностью (упражнения № 4, 5 и 7).

73. Тошнота. См. «Пищеварение, его слабость».

74. Туберкулез легких. Если болезнь не зашла дальше первой стадии, ее можно вылечить, следуя указаниям «Моей системы дыхательных упражнений».

75. Худоба.

76. Шумы в голове и ушах.

77. Экзема. Если экзема вызвана самоотравлением, ее можно излечить при помощи упражнений. Что же касается экземы, обусловленной внешним заражением, то она нуждается в особом лечении по указаниям врача.

Заключение

Дорогой читатель!

Слаб ты или силен, молод или стар, все равно – приступай к моим упражнениям, и лучше сегодня, чем завтра. Но если ты непривычен к физической работе, не перегружай себя на первых порах. Упражняйся не дольше 10 минут, следуя шестинедельному плану упражнений. Днем во время работы тебя будет удивлять и радовать ощущение свежести, которое будет разливаться по всему твоему телу. Вот где действительно можно говорить о малых причинах, ведущих к большим последствиям! Но если бы ты затрачивал на утреннюю гимнастику целый час, возможно, ты испытывал бы еще большую усталость и был бы в еще более плохом настроении, чем бываешь обыкновенно, когда не делаешь никакой гимнастики вовсе.

Многие, услышав о пользе закаливания, мучают себя обливаниями ледяной водой. Чистейший предрассудок – думать, что все спасение заключается в ледяной воде. Гораздо полезнее совместить эти водные процедуры с физическими упражнениями. Ведь очень важно, чтобы вся поверхность кожи подвергалась непосредственному воздействию воды, воздуха и растирания, важно, чтобы ты находил это приятным, чтобы это стало для тебя и удовольствием и потребностью. И придет время, когда холодная вода перестанет повергать тебя в дрожь и ты неизбежно прибегнешь к ней по той простой причине, что мыться холодной водой удобнее всего. И тогда она укрепит тебе нервы, между тем как на слабые нервы она могла бы оказать обратное действие.

Да, эти 15 минут утренней гимнастики с сопровождающей их ванной оставляют прекрасное впечатление о себе. На душе становится спокойно, и не беда, если затем на протяжении целого дня у тебя не хватит времени на физические упражнения, прогулки или на отдых; тревожиться тебе нечего, потому что на сегодня ты уж исполнил свой долг перед твоим физическим «я».

Не заподозри меня, пожалуйста, в намерении обратить тебя в пародию на «силача». Я прекрасно понимаю, что тебе претит мысль о возможности сходства с теми согражданами, могучее телесное развитие которых противоречит всем законам гармонии и красоты. Любой атлетический журнал так и пестрит подобными омерзительными изображениями. Но у нас, слава Богу, есть образцы, достойные подражания, – это античные изваяния, полные изысканного благородства и пленительной гармонии. Здесь никогда ни одна мышца не бывает напряжена, если того не требует изображаемое художником положение или движение тела. На всем печать здоровья и красоты. Грудь – выпуклая, плечи – широкие и округлые, бедра – узкие, мышцы торса – полные, конечности – мощные в верхней своей части, а книзу плавно утончены с изящным запястьем и щиколоткой. Ты сможешь стать похожим на них!

Эта гимнастика способна даже в короткий срок дать превосходные результаты, но только при том условии, если заниматься ею ежедневно. Поэтому она должна обратиться в привычку, стать потребностью, сделаться чем-то столь же необходимым, как горячий обед, как скатерть на столе.

Каждодневные упражнения никак не могут быть заменены двумя часами вечерней гимнастики или спортивной тренировки в неделю; то и другое хорошо только как дополнение к ежедневным упражнениям.

15 минут в день составляют 1,5 часа в неделю. Как же это возможно, чтобы при меньшей затрате времени достигались большие и лучшие результаты? Все дело в том, что при коллективных гимнастических упражнениях много времени теряется на переодевание, на команду, на перерывы и на созерцание упражнений, производимых другими. К тому же некоторые из этих упражнений непосредственного влияния на укрепление здоровья оказывают сравнительно мало. Что же касается моих 15 минут, то они, напротив, использованы все целиком, от первой до последней секунды, для интенсивнейшей работы, дающей здоровье, силу и бодрость каждому органу, каждой клеточке твоего тела.

Приложение

Лекарственные сборы для очищения сердечно-сосудистой системы

1. Корень валерианы – 15 г, листья мелиссы – 15 г, трава тысячелистника – 50 г.

2 чайные ложки смеси залить стаканом воды и настоять в холодном месте три часа, затем сварить, дать остыть и процедить. Принимать отвар в несколько приемов за день. Полный курс очищения – 3 недели.

2. Цветки ромашки – 10 г, цветки ландыша – 10 г, плоды фенхеля – 20 г, листья мяты перечной – 30 г, корень валерианы – 40 г.

Чайную ложку смеси заварить стаканом кипятка. Настоять, процедить, принимать в несколько приемов за день. Полный курс – две недели.

3. Трава хвоща полевого – 20 г, трава горца птичьего – 30 г, цветки боярышника – 50 г.

2 полные чайные ложки смеси залить стаканом кипятка и настоять в течение получаса. Настой принимать 3 раза в день по столовой ложке в течение месяца.

4. Шишки хмеля – 15 г, трава шандры – 15 г, цветки боярышника – 20 г, трава пустырника – 30 г.

Столовую ложку смеси залить стаканом кипятка, нагревать на паровой бане 2 часа. Остудить, процедить и принимать по чайной ложке 3 раза в день после еды в течение месяца.

5. Цветки боярышника – 15 г, трава хвоща полевого – 15 г, трава омелы белой – 15 г, листья барвинка – 15 г, трава тысячелистника – 30 г

Полную столовую ложку смеси залить стаканом холодной воды и настаивать 3 часа. Затем кипятить 5 минут, потом выдержать 15 минут, процедить. Принимать по 2 столовые ложки 4 раза в день после еды в течение месяца.

Лекарственные сборы для очищения желудочно-кишечного тракта

1. Плоды фенхеля – 20 г, корень алтея – 20 г, цветки ромашки – 20 г, корневище пырея – 20 г, корень солодки – 20 г.

Вечером выпивать по стакану отвара: 1 столовая ложка сбора на стакан воды. Полный курс очищения – месяц.

2. Корни алтея – 30 г, корень окопника – 20 г.

Стакан отвара (1 столовая ложка сбора на стакан воды) выпивать небольшими глотками каждый день перед едой. Курс очищения – две недели.

3. Трава чистотела – 10 г, трава тысячелистника – 20 г, цветки ромашки – 20 г, трава зверобоя – 20 г.

Готовить настой из расчета: 1 столовая ложка сбора на стакан кипятка. Выпивать 2–3 стакана в день в течение двух недель. Этот сбор применяется для очищения желудка у людей с повышенной кислотностью.

4. Липовый цвет – 20 г, льняное семя – 20 г, корень солодки – 20 г, корневище аира – 20 г, листья мяты перечной – 20 г, плоды фенхеля – 20 г.

Столовую ложку сбора залить стаканом кипятка, настоять, процедить. Принимать по 2 столовые ложки 3 раза в день перед едой в течение месяца.

5. Цветки лаванды – 10 г, цветки ромашки – 10 г, листья мелиссы – 10 г, корень одуванчика – 10 г, трава пастушьей сумки – 20 г, трава золототысячника – 20 г, кора крушины – 20 г.

Столовую ложку (с верхом) сбора залить 2 стаканами воды, поставить на паровую баню на 3 часа. Остудить, процедить, пить по 1/4 стакана 3 раза в день в течение 10 дней.

Лекарственные сборы для очищения бронхов и легких

1. Корень алтея – 40 г, корень солодки – 15 г, листья мать-и-мачехи – 20 г, цветы коровяка – 10 г.

Столовую ложку смеси настаивать на стакане холодной воды в течение 2 часов, затем варить 3 минуты, процедить после остывания. Отвар пить теплым 3–4 раза в день в течение 2 недель. Происходит обильное отделение мокроты, улучшается дыхание, восстанавливается иммунитет.

2. Трава донника – 5 г, трава тимьяна – 5 г, плоды фенхеля – 5 г, листья мяты перечной – 5 г, листья подорожника – 10 г, корень алтея – 10 г, корень солодки – 10 г, листья медуницы – 20 г, листья мать-и-мачехи – 20 г.

Столовую ложку (с верхом) смеси залить кипятком и поставить на паровую баню, настаивать два часа, после остывания процедить. Настой пить теплым

2 раза в день утром и на ночь. Очищаются бронхи и легкие, улучшается дыхание, у больных заметно смягчается дыхание.

3. Плоды аниса – 10 г, плоды фенхеля – 10 г, льняное семя – 10 г, трава тимьяна – 10 г.

4 полные чайные ложки сбора настоять в стакане воды 2 часа, затем сварить. Выпить за день в

3 приема. Полный курс очищения – 4 сеанса.

4. Трава тимьяна – 10 г, листья мать-и-мачехи – 10 г, трава фиалки трехцветной – 10 г, корень девясила – 10 г, плоды аниса – 10 г.

3 столовые ложки сбора настоять на стакане воды 2,5 часа, нагревать на паровой бане 2 часа. Выпить за день в 4 приема. Полный курс – 3 дня.

5. Листья розмарина – 20 г, сосновые почки – 20 г, плоды можжевельника – 20 г, корень алтея – 20 г.

4 полные чайные ложки сбора настоять на стакане воды 2 часа, затем сварить. Выпить за день в 3 приема. Этот же отвар можно применять для ингаляции.

Лекарственные сборы для очищения печени

1. Корень цикория – 50 г, корень валерианы – 10 г.

2 чайные ложки сбора залить стаканом кипятка, настоять, процедить. Пить небольшими глотками в течение дня. Курс очищения – 1 неделя.

2. Трава чистотела – 50 г, листья мяты перечной – 50 г.

Приготовить отвар из расчета: 2 столовые ложки сбора на стакан воды. Утром и вечером выпивать по стакану. Курс очищения – 10 дней.

3. Листья мяты перечной – 20 г, трава полыни – 20 г, корень валерианы – 20 г, трава зверобоя – 30 г, шишки хмеля – 10 г.

3 полные чайные ложки сбора залить стаканом кипятка, настоять, процедить. Утром и вечером выпивать по одному стакану в течение 10 дней.

4. Трава чистотела – 20 г, листья ореха грецкого – 20 г, корень цикория – 20 г, изюм – 20 г.

Столовую ложку сбора залить стаканом холодной воды, поставить на паровую баню, нагревать не менее 3 часов, при выпаривании доливать кипятком до первоначального объема. Остудить, отжать. Пить по 2 столовые ложки 3 раза в день. Курс очищения – месяц.

5. Плоды барбариса – 10 г, листья березы – 10 г, листья ореха грецкого – 10 г, трава волчеца кудрявого – 10 г, трава зверобоя – 10 г, трава тысячелистника – 10 г.

1 столовую ложку сбора залить стаканом кипятка. Настоять, процедить, отжать. Стакан настоя выпить в 2–3 приема за день. Курс очищения – неделя.

Лекарственные сборы для очищения почек

1. Листья плюща – 10 г, листья розмарина – 10 г, листья толокнянки – 10 г, трава хвоща полевого – 10 г, корень солодки – 10 г, плоды тмина – 15 г, плоды можжевельника – 15 г.

Столовую ложку сбора залить стаканом кипятка, остудить, процедить. Вечером выпивать по 2 стакана настоя. Курс очищения – неделя.

2. Плоды аниса – 50 г, плоды петрушки – 50 г, трава пастушьей сумки – 15 г, плоды можжевельника – 15 г, листья толокнянки – 15 г, корень стальника – 15 г, корень любистока – 15 г, корень одуванчика – 15 г.

Приготовить отвар из расчета: 1 столовая ложка сбора на стакан воды. Выпивать утром во время завтрака и вечером перед сном по стакану отвара. Курс очищения – 10 дней.

3. Листья земляники – 10 г, листья брусники – 10 г, листья розмарина – 10 г, трава хвоща полевого – 10 г, корень солодки – 10 г, плоды тмина – 10 г, плоды можжевельника – 10 г.

2 столовые ложки сбора залить 2 стаканами кипятка. Настаивать 3 часа. Выпить в течение дня. Курс очищения – неделя.

4. Трава чистотела – 25 г, трава зверобоя – 25 г, трава тимьяна – 25 г.

4 полные столовые ложки сбора залить одним литром кипятка. Остудить, процедить и постараться выпить сразу. Курс очищения – 2–3 сеанса.

5. Листья березы – 20 г, листья толокнянки – 20 г, кукурузные рыльца – 20 г, корень солодки – 20 г, корневище пырея – 20 г.

Полную столовую ложку смеси залить стаканом холодной воды. Настаивать 6 часов, затем кипятить 15 минут, остудить, процедить. Принимать по 1–2 стакана в день в течение недели.

Content

Петер Йерген Мюллер
Полная система: Очищение движением

От редакции

И. П. Мюллер и его система

Что такое рациональная гимнастика

Здоровье или болезнь

Стоит ли быть хилым?

Мы сами повинны в наших болезнях

Что же делать?

Самоотравление – причина многих болезней

О необходимости ухода за кожей

Значение расслабления мышц

Непосредственные результаты рациональной гимнастики

Мелкие, но важные источники здоровья

Правильная диета

Одежда и белье

Умеренная комнатная температура

Тщательный уход за зубами и волосами

Уход за ногами

8 часов сна

Умеренность в курении

Особенности применения моей системы

Для пожилых

Для деятелей науки и искусства

Для служащих и чиновников

Для спортсменов

Для женщин

Для толстых и худощавых людей

Общие замечания

Как следует выполнять упражнения

План упражнений на первые 6 недель

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Время занятий и порядок выполнения упражнений

Описание упражнений

Упражнения в глубоком дыхании

Приседания

Упражнения в расслаблении мышц

Упражнения моей системы

Упражнение № 1 Медленное кружение туловища

Упражнение № 2 Быстрое качание ног

Упражнение № 3 Медленное поднятие и опускание туловища

Упражнение № 4 Медленное вращение туловища с наклонами в стороны

Упражнение № 5 Быстрое кружение рук

Упражнение № 6. Медленное кружение ног

Упражнение № 7 Медленное вращение туловища с наклоном вперед

Упражнение № 8 Сгибание и выпрямление рук под давлением туловища (отжимание)

Упражнения с растиранием (общие замечания)

Упражнение № 9 Растирание ступней, верхней части спины, затылка и шеи

Упражнение № 10 Растирание рук и плеч с глубоким приседанием

Упражнение № 11 Глубокое, медленное сгибание туловища вперед и назад с растиранием передней и задней поверхностей туловища и с упражнением для мышц живота

Упражнение № 12 Медленное сгибание туловища в стороны с полуприседанием, с восходящим растиранием бедер и поперечным растиранием живота

Упражнение № 13 Медленное вращение туловища и кружение рук с нажимом вниз и с поперечным растиранием спины и поясницы

Упражнение № 14 Медленное поднятие ноги в трех направлениях с восходящим и нисходящим растиранием ног и нижней части туловища

Упражнение № 15 Поднятие колен с продольным растиранием ног, передней и задней поверхности туловища

Упражнение № 16 Быстрое сгибание туловища в стороны с растиранием боковых поверхностей туловища и бедер

Упражнение № 17 Быстрое вращение туловища с поперечным растиранием передней его поверхности

Упражнение № 18 Быстрое сгибание туловища вперед и назад с растиранием передней его поверхности и поясницы

Мои специальные упражнения для шеи

Мои специальные упражнения для ступней

Упражнение № 1. Двойное сгибание ступни

Упражнение № 2. Кружение ступней

Особые упражнения при некоторых заболеваниях

Вы избавитесь от болезней!

Заключение

Приложение

Лекарственные сборы для очищения сердечно-сосудистой системы

Лекарственные сборы для очищения желудочно-кишечного тракта

Лекарственные сборы для очищения бронхов и легких

Лекарственные сборы для очищения печени

Лекарственные сборы для очищения почек