Диана Пул Хеллер

БЛИЗКО, НЕЖНО, НАВСЕГДА

Как создать глубокие и прочные отношения. Теория привязанности

© 2019 Diane Poole Heller

© 2019 Peter A. Levine, предисловие

© Михалина Е., перевод на русский язык, 2021

© ООО «Издательство АСТ», 2022

* * *

Книга Дианы Пул Хеллер может служить базовым руководством по теории привязанности, раскрывающим все ее основные идеи. Автор описывает признаки разных типов привязанности и предлагает читателям простые способы отслеживания собственных навыков и поведения. Отдельная глава, посвященная привязанности во взрослом возрасте, будет очень полезна парам и всем, кто хотел бы серьезных романтических отношений. А откровенный и эмоциональный стиль Дианы делает книгу легкой для чтения.

Стэн Таткин, доктор наук, семейный психотерапевт, создатель психобиологического подхода в парной терапии (PACT, Psychobiological Approach to Couple Therapy), автор книги «Созданы для любви: как знания о мозге и стиле привязанности помогут избегать конфликтов и лучше понимать своего партнера»

Написанная очень доступно и с большой теплотой, эта прекрасная книга превращает научные данные теории привязанности в практические техники исцеления и укрепления самых важных отношений в нашей жизни. Множество примеров и упражнений сопровождается глубоким толкованием того, как детство продолжает влиять на нашу взрослую жизнь. Редкая и удивительная душевная широта, знания и опыт доктора Хеллер наполняют каждую страницу книги.

Рик Хансон, доктор наук, автор книг «Мозг Будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости» и «Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»

Мудрость и ясность, приобретенные десятилетиями научной подготовки и клинической практики, позволяют доктору Хеллер доступным языком рассказывать о практических инструментах, которыми может пользоваться каждый из нас, чтобы улучшить отношения с окружающими и сделать свою жизнь ярче. Искренность, человеколюбие и педагогический дар Дианы Пул Хеллер, связывая воедино ее жизненный опыт, данные нейробиологии и открытия теории привязанности, помогают освоить эти простые техники и достичь большей близости в отношениях, попутно исцеляя раны в душе и сердце и возвращая человека в ресурсное состояние, — что так ценно для любого из нас!

Рональд Д. Зигель, доктор наук, преподаватель психологии Гарвардской медицинской школы, автор книги «Осознанное решение. Эффективная практика для повседневных проблем»

Здесь мастерски изложены характерные черты основных типов привязанности и способы их корректировки. Книга будет одинаково полезна как психотерапевтам, так и широкой публике. В ней даны исчерпывающие описания для оценки своего стиля, а также огромное количество детально разработанных, эффективных упражнений. Мои аплодисменты доктору Хеллер за труд, который соединил разум и чувства.

Дэвид Гранд, доктор наук, автор книги Brainspotting: The Revolutionary New Therapy for Rapid and Effective Change («Брейнспоттинг: революционный подход в психотерапии для быстрого и эффективного выздоровления»)

Диана Пул Хеллер написала великолепную книгу. В ней доступным языком изложено все, что мы узнали за несколько десятилетий изучения привязанности: как мы становимся такими, какие есть, и как можем измениться. Опираясь на собственный опыт — человеческий и психотерапевтический — Хеллер подводит читателей к самой сути. Эта книга — просто кладезь мудрости, в практическом и духовном смысле. Ее автор обладает необыкновенно глубокой способностью к пониманию, сочувствию и человечности, которую ощущаешь на каждой странице.

Дэвид Уоллин, доктор наук, автор книги «Привязанность в психотерапии»

Когда в отношениях что-то идет не так, мы часто виним себя или партнера, не осознавая тех установок, которые стоят за непродуктивным поведением. С помощью ярких примеров и практических заданий Диана Пул Хеллер помогает нам понять и изменить эту систему сильных внутренних привычек, сложившихся в детстве в процессе формирования привязанности. Если любовь похожа на минное поле (что верно для большинства из нас), эта книга поможет обезвредить мины.

Ричард Шварц, доктор наук, создатель метода системной семейной терапии субличностей, автор книги You Are the One You’ve Been Waiting For («Тот, кого вы так ждете, — это вы!»)

Диана Пул Хеллер — непревзойденный проводник в мир новой и поразительной научной сферы — теории привязанности. Ее книга, понятная, эмоциональная и легкая для чтения, предлагает множество полезных инструментов, помогающих понять себя и своего партнера на самом глубоком уровне. Она способна изменить вашу жизнь.

Терренс Реал, психотерапевт, социальный работник, основатель «Института взаимоотношений», автор книги The New Rules of Marriage: What You Need to Know to Make Love Work («Новые правила брака. Что нужно знать, чтобы сохранить любовь»)

Что заставляет нас снова и снова повторять в отношениях сценарии, причиняющие боль? Книга отвечает на этот важный вопрос и показывает, что измениться и освободиться может каждый. Диана Пул Хеллер станет для вас превосходным проводником в этом захватывающем процессе погружения в тему привязанности, а ее чуткость сама по себе служит читателю надежной опорой.

Брюс Экер, магистр гуманитарных наук, семейный психотерапевт, один из создателей подхода «когерентная терапия», соавтор книги «Разблокировка эмоционального мозга» (Unlocking the Emotional Brain)

Книга Дианы Пул Хеллер — смелое и полное сострадания исследование наших внутренних способностей строить по-настоящему наполняющие отношения, а также страхов и проблем, которые могут этому помешать. Основываясь на собственном клиническом опыте в сфере привязанности и психических травм, автор предлагает читателям множество эффективных упражнений, способных в корне преобразовать детские переживания нарушенной связи с близкими и открыть в каждом новые способности к по-настоящему радостным, взаимно наполняющим отношениям. Научная база, яркие истории, захватывающий стиль изложения, ценнейшая информация — все это делает книгу настоящим даром.

Линда Грэм, семейный психотерапевт, автор книги Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty and Even Disaster («Эффективные техники развития психологической устойчивости: как справляться со сложностями, разочарованиями и горем»)

Книга Дианы Пул Хеллер обнадеживает: здоровые романтические отношения возможны, какие бы травмы привязанности мы ни пережили. Прочитав ее, вы сделаете первый шаг к восстановлению и возможности создавать близкие, интимные отношения с партнером. Понимание психической травмы и способов ее исцеления началось для Дианы с собственного непростого опыта, который и вдохновил ее на дело всей жизни. Книгу доктора Хеллер обязательно нужно прочесть как специалистам, так и их клиентам, как тем, кто изучает йогу, так и тем, кто использует ее в терапии. Эту книгу стоит держать под рукой, чтобы обращаться к ней каждый раз, когда понимаешь, что теряешь способность к сочувствию и контакту. Предложенные в ней упражнения помогли мне лучше понять стиль привязанности — как мой собственный, так и партнера — и почувствовать большую любовь. Это позволило нам перейти на совершенно новый уровень близости.

Эми Вайнтрауб, основательница лечебного учреждения LifeForce Yoga, автор книг Yoga Skills for Therapists («Практики йоги для применения в терапии») и Yoga for depression («Йога от депрессии»)

Прекрасно написанная книга, в которой характерные черты и проявления разных стилей привязанности рассматриваются с точки зрения их пользы. Человеколюбие и оптимизм Дианы Пул Хеллер не перестают поддерживать читателя, помогая восстановить и упрочить свою способность к надежной привязанности и исцелить раны, нанесенные прошлыми отношениями. Мощные и творческие практики и выстроенный образный ряд позволяют читателям увеличить свой внутренний ресурс и укрепить навыки выстраивания надежных отношений с помощью контакта, эмпатии, сочувствия и корректирующего опыта. Для каждого, кто работает с психическими травмами или сам получил травмирующий опыт привязанности, эта книга — настоящий подарок. Она несет понимание, поддержку и исцеление.

Лиза Ференц, психиатр, социальный работник, специалист по работе с травмами, вызванными употреблением психоактивных веществ, автор книги Finding Your Ruby Slippers. Transformative Life Lessons from the Therapist’s Couch («Надень волшебные башмачки. Истории из психотерапевтической практики, которые изменят вашу жизнь»)

* * *

Посвящаю эту книгу всем, у кого хватает смелости искренне и глубоко проживать свою жизнь, сочувствовать чужой боли и делиться обретенной мудростью.

Предисловие Питера А. Левина

Каждый человек способен на «путь героя» — это наше бремя и наш шанс. За сорок пять лет клинической практики я убеждался в этом тысячи раз. Множество решений в жизни мы принимаем исходя из того, насколько нам удается (или не удается) соответствовать некоему уникальному, желанному образу себя.

Герой внутри нас сталкивается с сильным врагом — внешними опасностями, дилеммами. Они становятся символическим препятствием, мешающим нам достичь внутреннего порядка, спокойствия, любви, благополучия, близости и добра для всех. Сила и власть этого внутреннего врага кажутся безграничными. Он мечтает покарать и уничтожить героя, а нашу жизнь окутать тьмой.

Психические травмы имеют очевидное сходство с таким врагом. Суть любой травмы (как и глубоких душевных ран) — беспомощность и отчаяние. Она отбирает жизненную силу, притупляет чувства и ослабляет людей, отгораживая друг от друга пеленой страха и страдания. Ведь именно разобщение — один из самых эффективных способов разрушить не только отношения, но даже империю. Между муками личности и муками цивилизации можно провести и аллегорическую параллель: ужас уничтожает контакт человека со своим внутренним «Я», с его физическим воплощением, со всем, что в нас есть истинного и вечного. Мы становимся одинокими и неприкаянными. Мы больше не выходим поливать сады, и нам неоткуда взять пропитание.

Если травма — враг, то задача внутреннего героя — воссоединение с собой и с другими людьми. Этим определяется и само появление героя, и путь, который он должен пройти. Героями не рождаются, ими становятся, преодолевая испытания. Самые стойкие герои старинных легенд — те, кто столкнулся с наиболее горькими потерями и разочарованиями. Никто из них изначально не был подготовлен к удару судьбы. Сперва они не справляются. Шаг за шагом они меняются, показывают себе и другим, на что способны. Они завоевывают поддержку друзей и союзников. Они не сдаются. Они достигают мастерства. И празднуют победу.

Но оставим мифологию и обратимся к повседневности. В реальной жизни мы берем на себя роль героя лишь время от времени. Нам не нужно геройствовать постоянно. Если не выходить из этой роли, мы можем даже пострадать от тех, кто захочет воспользоваться нашими благими намерениями в своих целях. Средства массовой информации нередко искажают понятия и злоупотребляют верой в героев. В наше время миф — дефицитный товар.

Что касается связи с внутренним «Я», чувства безопасности и уверенности в себе и людях, нам необходимо научиться поддерживать контакт с «истинным Я», чтобы по мере движения от одной жизненной задачи к другой (включая и мелкие мирские заботы, и «поворотные» решения в таких сферах, как любовь, карьера, семья, дружба, место жительства) именно оно, воплощаясь в нас в каждый момент, направляло наши действия и выбор.

И тут мы приходим к понятию привязанности как родственному идее связи. Привязанность определяет, как человек устанавливает связь и контакт не только с другими людьми, но и с самим собой, с собственным телом. Поэтому понимание влияния, которое оказывают психические травмы на нервную систему и ткани организма, а значит, и на ощущение безопасности критически важно для того, чтобы разобраться во всех тонкостях различных моделей привязанности.

Когда человек ощущает угрозу, его тело генерирует сильные всплески энергии, призванные обеспечить выживание (беги, бей, пинай, руби, спасайся, уничтожь — или приручи). Но если находиться в таком напряженном состоянии слишком долго, то однажды энергия пропадает, как будто сработал автоматический предохранитель. Так организм приспособился защищать нас при слишком большом количестве опасностей сразу (или слишком длительном отсутствии какой бы то ни было помощи). Происходит диссоциация — мы отстраняемся от самих себя. Те самые волны энергии, необходимые для выживания и позволявшие нам бороться или спасаться бегством, оказываются заперты в теле. Энергия, выработанная организмом в ответ на угрозу, попадает в замкнутый цикл — бессмысленный, бесконечный и деструктивный диалог между телом и мозгом, который все усиливается, как будто к громкоговорителю поднесли микрофон. «Все в порядке?» — спрашивает мозг. «Все, что я чувствую, — это стресс! Разве мы не умираем?» — отвечает тело. «Значит, умираем, — констатирует мозг, — нужно больше энергии!»

Организм общается с нами посредством эмоций. Травма, коварный враг, подрывает основу основ физического и психического здоровья — способность человека чувствовать себя в безопасности. Когда тело постоянно находится в режиме выживания, все наши чувства и эмоции несут лишь одно отчаянное сообщение: «Нужно укрыться от опасности!» Чтобы мы не рисковали жизнью, в нас подавляется жизненная сила. Любое внешнее воздействие начинает восприниматься как угроза. И мы теряем способность к контакту с другими людьми.

Плохая новость в том, что травмы в нашей жизни — это данность. С другой стороны — и это хорошая новость — они вовсе не пожизненный приговор. Как я говорю тысячам своих студентов и клиентов на протяжении многих лет, ключ к покорению этого моря внутреннего стресса — научиться причаливать к маленьким островкам собственного опыта (чувственного и эмоционального, переживания образов, мыслей, импульсов), отыскивая их постепенно, один за другим. Так в море, где властвует психическая травма, обнаружатся небольшие тихие гавани. И со временем они начнут собираться воедино, в общее, более-менее надежное пространство, где мы сможем иногда передохнуть, взглянуть со стороны на все наши сложные ощущения и навязчивые эмоции и не спеша разобраться с ними.

Главными здесь будут следующие вопросы: сколько я могу воспринять, оставаясь в настоящем моменте? Сколько я могу вытерпеть, прежде чем «отключусь»? Что я могу сделать, чтобы не выходить за пределы своего терпения? Человеческое тело обладает мудростью и может подсказать нам, как обустроить себе безопасное место посреди бурлящих потоков отчаяния, страха и беспомощности. На этом островке безопасности у нас есть возможность осмотреть свой крошечный образец переживания, изучить его, разобрать на части, оставить себе все ценное и избавиться от всего лишнего. Именно так мы постепенно меняем сообщение, посылаемое телом, с ужаса на безопасность. Фокус смещается, нашей целью становятся не бегство и самозащита, а тепло и связь. Мы реагируем не паникой и сбоем системы, а интересом и состраданием. Враг повержен, опасность миновала. Мы выбираемся из дома и снова начинаем заботиться о тех вещах, которые питают и поддерживают не только нас, но и других людей. В нашей империи воцаряются мир и благоденствие. Жизнь раскрывается во всей эмоциональной полноте.

Поскольку в реальности у каждого из нас есть некоторые сложности со здоровой привязанностью, я с радостным волнением представляю вам эту книгу. Мне посчастливилось знать ее автора, доктора Диану Хеллер, на протяжении нескольких десятилетий. Она была одной из лучших моих студенток, и я продолжаю восхищаться и гордиться ею и сейчас. Многие годы ее душевная теплота, внимательность, энергия и познания помогают тысячам клиентов и учеников. Ее мудрость и талант раскрываются на каждой странице этой книги, в которой доступно и в то же время очень подробно изложены принципы определения собственных, индивидуальных, порой весьма сложных проблем в сфере привязанности. Диане удалось рассказать о них остроумно, легко и без лишних мудрствований. Упражнения, дополняющие теорию, без сомнения, помогут вам встретиться со своим истинным «Я», проявленным в теле, и найти способ справиться с личными трудностями, касающимися контакта и близости с людьми.

Данная книга будет полезна психотерапевтам, работающим с проблемами привязанности. Она не меньше подходит любому человеку, который вступает в новые отношения, ищет способ обогатить существующие или даже хочет завершить отношения, пережить боль расставания и извлечь из нее урок. Я счастлив, что вы отправляетесь в такое увлекательное путешествие. Пусть каждый из нас героически сразится, победит врагов и принесет смысл, целостность и процветание в этот мир и в свой Внутренний Мир.

ПИТЕР А. ЛЕВИН,

доктор медицины и психологии, автор бестселлеров Waking the Tiger: Healing Trauma («Пробуждение тигра — исцеление травмы»), In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness («Тихим голосом: как тело избавляется от травмы и возвращается к хорошему самочувствию») и Trauma and Memory: Brain and Body in a Search for the Living Past: A Practical Guide for Understanding and Working with Traumatic Memory («Психическая травма и память, или Мозг и тело в поисках живого прошлого: практическое руководство по осознанию и проработке травмирующих воспоминаний»)

Введение

Разрешите начать с небольшой личной истории. В далеком 1988 году я готовилась к свадьбе. До нее оставалось две недели, и я была охвачена радостным предвкушением. И в то же время на меня навалилось невероятно много дел, как это обычно бывает в преддверии важного дня. Я носилась по Денверу как в лихорадке, занимаясь тысячей мелких и крупных предсвадебных приготовлений. Ведя машину со скоростью девяносто километров в час, я вдруг заметила краем глаза, как что-то начинает соскальзывать с лежавшего рядом органайзера на пол. Это была фарфоровая фигурка для украшения торта, «жених и невеста». Мне подарила ее свекровь, и это был важный жест, так что я меньше всего хотела, чтобы она разбилась. И вот, посреди запруженной транспортом улицы я сделала глупейшую вещь — отстегнула ремень безопасности и наклонилась подхватить падающую фигурку. В этот момент я случайно дернула руль. Машина вильнула в сторону, и я на полном ходу влетела во встречный автомобиль.

Его скорость была примерно такой же, как у меня. От столкновения он перевернулся в воздухе и упал, приземлившись на крышу. К счастью, это был старый «вольво», крепкий, как танк. Для его водителя все обошлось почти без последствий. Я буду вечно благодарна за это.

Мне повезло меньше, ведь я была не пристегнута. От удара мое тело дернулось вперед, я разбила головой лобовое стекло и заработала черепно-мозговую травму. Это несколько осложнило подготовку к свадьбе, хотя она все равно состоялась. То, что моя голова была похожа на помятый красный баскетбольный мяч, было нехорошо само по себе. Но вдобавок у меня начали проявляться разные неприятные симптомы. Я стала путать цифры и совершать странные поступки. Однажды я поставила утюг в холодильник. В другой раз прибрала молоко в микроволновку. Как-то утром я припарковала машину и ушла на работу, оставив мотор работать на весь день и закрыв ключ внутри. Стоит ли говорить, что это был сложный период, полный страха и дезориентации.

Но вот что интересно: параллельно с этим я начала испытывать моменты невероятного блаженства. Иногда я вдруг чувствовала, что мое сознание удивительным образом расширяется. То, что я видела и ощущала, выходило за рамки обычного повседневного опыта. И в такие моменты я воспринимала все с большой нежностью, как бы с открытым сердцем. Я стала замечать все лучшее в окружающих людях, словно осознала их истинную сущность. Такое удивительное состояние длилось около шести недель, и за это время мне довелось получить колоссальный опыт сочувствия и понимания.

Печальной стороной такой чувствительности стало переживание неожиданно тяжелых воспоминаний. Все резко приобретало негативную окраску, и я летела, словно в шахту лифта, прямиком в «темную ночь души». Сказать честно, от этого я страдала на протяжении последующих трех или четырех лет. Авария подняла со дна воспоминания детства — психологическую травму, от которой я давным-давно отстранилась. Я как могла пыталась собрать все эти противоречивые взлеты и падения в единую картину. Оказалось, что подобные вещи — особенно возврат памяти о травмирующем опыте — знакомы многим людям, пережившим серьезные несчастные случаи.

Чего только я не делала, чтобы разобраться, что со мной происходит. Я отыскала телефоны всех специалистов в «Желтых страницах» (кто-то из читателей еще помнит «Желтые страницы»?). Я обзвонила их всех и перепробовала все доступные методы психотерапии. Я прочла все, что смогла найти, о травмах и восстановлении. Посетила бессчетное количество лекций и семинаров. Я в самом деле обыскала всю страну в надежде найти человека, способного мне помочь. Но результат был минимальным. Мне попались какие-то крупицы полезной информации, но, как я ни пыталась связать их вместе, это не приносило желанного понимания и облегчения.

Однажды я услышала о Питере Левине и попала на его семинар по соматической терапии. В то время я не слишком понимала, чем занимается Питер, знала только, что его методика связана с восстановлением саморегуляции нервной системы. Но гораздо важнее было то, что мне сразу стало ясно, что соматическая терапия помогает. С помощью этой методики мне удалось постепенно вылечиться, а также осознать глубину связи физиологии и психической травмы. Я научилась эффективно воздействовать на свою нервную систему, снижая интенсивность определенных проявлений травмы. Также я узнала довольно много способов распаковать и интегрировать глубокий травмирующий опыт. Работы Питера по соматической терапии остаются чрезвычайно полезными и информативными для меня и сейчас.

Выздоравливая, я приняла решение учиться у Питера и стала одним из первых консультантов в области соматической терапии. Судьба подарила мне бесценную возможность — более двадцати пяти лет я обучала данной методике людей по всему миру. Я узнала очень много нового о способах регуляции вегетативной нервной системы, о последствиях ее избыточного возбуждения в моменты жизненных потрясений, о том, как обнаружить и довести до конца незавершенные или приостановленные защитные реакции организма, и многое другое. Я безмерно благодарна за это.

Со временем мое внимание переместилось на то, как людям, страдающим от изоляции и диссоциации вследствие перенесенной психической травмы, поддерживать отношения. Благодаря Питеру — и моему собственному непростому опыту восстановления после аварии — я смогла встречаться и работать с людьми в самых мрачных местах, какие только можно представить. Я помогала снизить интенсивность симптомов, усилить способность человека к восстановлению, а нередко даже полностью поправиться. Это истинное счастье — сопровождать кого-то в таком путешествии и видеть, как к человеку возвращается радость жизни. В этом я увидела смысл собственного существования и планирую, сколько смогу, продолжать исследовать различные аспекты травмы и способы восстановления, помогая людям вернуть себе чувство жизни и благополучие. В своей работе я постоянно сталкиваюсь с одними и теми же основополагающими вопросами.

• Что дает человеку возможность восстановить потерянную связь с собой и другими и вернуть себе чувство целостности?

• Что позволяет собрать в единое целое все наши разнообразные переживания и части, несмотря на ощущение их неполноты и разобщенности?

• Как человек восстанавливается после невообразимых потерь, страха и беспомощности и возвращает себе контроль над своей жизнью и эмоциональную устойчивость?

• Когда психическая травма лишает нас связи со своим физическим телом посредством диссоциации и потери границ, что дает нам возможность «вернуться в тело» и способность снова ощущать безопасную связь?

• Как человеку вернуть себе неотъемлемое право жить в реальности, чувствовать близость и сострадание, в полной мере проживать все грани нашей врожденной человечности и духовности?

Я поняла, что ключом к ответу на эти вопросы может стать гуманное исследование наших собственных (и чужих) моделей взаимоотношений в раннем возрасте. Затем возможно применение какого-либо терапевтического метода и/или создание коррекционной ситуации на основе теории привязанности. Ценность этой теории для индивидуальной психотерапии, работы с парами, налаживания романтических или детско-родительских отношений — там, где люди открыты к восприятию и готовы пользоваться этой мудростью, — поистине революционна, а эффект невероятен.

Цель моей книги — помочь вам ответить на некоторые из перечисленных вопросов, исследовать собственное детство с точки зрения привязанности, изучив ее различные типы, и предпринять практические шаги для исцеления травм привязанности. Вам предстоит глубокая работа с человеческой способностью к настоящей, взаимно обогащающей близости. Мы уделим особое внимание тому, как детские травмы привязанности влияют на наши взрослые взаимоотношения и как нам увеличить шансы на надежную привязанность вне зависимости от того, с каким типом нам повезло (или не повезло) столкнуться в раннем возрасте. В процессе вы поймете, что необходимо для того, чтобы строить длительные и близкие отношения с партнером.

Давайте признаем: порой жизнь бывает тяжелой. Любой человек, кем бы он ни был, рано или поздно сталкивается с испытаниями и трудностями, избежать которых не в силах. Прожив в этом мире достаточно долго, каждый из нас в какой-то степени пострадает от непонимания, утраты, насилия, развода, болезни, аварии, экологической катастрофы, войны и невесть чего еще. Некоторые из этих событий потрясают нас так сильно, что мы даже не способны отреагировать, ответить на них. И мы не можем прекратить все эти вещи; переживать их — неотъемлемая часть человеческого существования. А новые эпигенетические данные еще больше усложняют дело, говоря о том, что в каком-то смысле мы наследуем трудности наших предков. Все, через что прошли, с чем боролись наши бабушки и дедушки, прабабушки и прадеды и все те, кто были до них, тем или иным образом влияет на нас. Но, с другой стороны, нас сформировала и их психологическая устойчивость. На протяжении всей истории нашей эволюции как вида люди сталкивались с трудностями и делали все, что могли, чтобы вытерпеть их и выжить.

Значит, в том, что жизнь сложна, мы не виноваты. Такова реальность, а значит, можно перестать взваливать всю ответственность и вину на себя. Существует бесконечное множество разных способов нанести каждому из нас психологическую травму, и большинство из них никак не зависит от того, что мы за люди и как мы живем. Плохие новости.

Но есть и хорошие. Кое-что мы можем сделать. Все мы обладаем удивительной врожденной способностью выживать, исцеляться и развиваться. То, что мы живы до сих пор, — в первую очередь ее заслуга. Мы приспособлены для борьбы и процветания.

Прежде чем двинуться дальше, я хочу разъяснить, что именно я имею в виду под словом «травма». Не вдаваясь в профессиональные подробности, травма — это результат переживания любого события, которое мы не можем контролировать. Иногда — например, при серьезных несчастных случаях — у нас нет времени даже приготовиться к удару. Такие происшествия лишают нас способности нормально функционировать, и мы можем перестать доверять собственным чувствам, мыслям и даже телу. В этом смысле травма — это глубочайший страх, потеря контроля и совершенная беспомощность.

Но я задумалась о понимании травмы в контексте близости. Тема нарушенной связи вновь и вновь поднималась на протяжении многих лет моей работы. Нарушенный контакт с телом, с ощущением себя. Нарушенная связь с другими людьми, особенно с близкими, с чувством реальности и собственной значимости в мире. Нарушенный контакт с Богом, Абсолютом, жизненной силой и радостью или любым другим понятием, описывающим присущее человеку ощущение духовности, открытости миру, осознанности, чувство жизни. Эта тема так часто возникала в моей работе, что нарушенная связь и травма стали для меня практически синонимами.

Когда с нами случается травмирующее событие или что-то очень сильно нас ранит, вызывая похожий эффект, мы начинаем чувствовать себя оторванными от мира, крошечными «я», изолированными и брошенными в полном одиночестве. Словно мы плывем по морю несчастья в собственном маленьком пузырьке, отрезанные от всех и вся. Я считаю, что задача каждого из нас — самим лопнуть этот воображаемый пузырек или, по крайней мере, построить мостики, соединяющие нас с нашими близкими. На мой взгляд, застарелые психические травмы привели к настоящей эпидемии боли и одиночества, охватившей всю страну. И не только мою страну. Доказательства того, сколько в мире подобных историй, не приходится долго искать — достаточно просто включить новости. Но к счастью, это лишь одна сторона реальности. Другая же — наша способность к исцелению и изменению. Каждый из нас может выздороветь и восстановить все нарушенные связи — с собой, с другими людьми, с миром и с той силой, которая удерживает этот мир от хаоса, чем бы она ни была.

Но это невозможно в одиночку. Нам не вылечиться в изоляции, мы нуждаемся в других людях. Стэн Таткин, клинический психолог, писатель, создатель психобиологического подхода в парной терапии[1], который он разработал вместе со своей женой, Трейси Болдеманн-Таткин, говорит, что «отношения причиняют нам боль — и отношения же исцеляют нас»[2]. Даже в самых тяжелых обстоятельствах присутствие близких людей способно многое изменить. Приведу в пример лишь одно из тысяч исследований. Больница в штате Иллинойс, США, предоставила данные о том, что пациенты, которые слышат голоса родных, быстрее выходят из комы[3]. Нравится нам или нет, но в этом увлекательном и безумном странствии под названием «жизнь» мы в самом деле в одной лодке.

Как бы ни была популярна в наши дни концепция «каждый сам за себя», гораздо лучших результатов мы добиваемся в процессе сотрудничества. Такой подход позволяет создать пространство здоровых взаимоотношений с друзьями, детьми, партнерами, родителями, братьями, сестрами — с любым, даже незнакомым человеком, с которым нам случается взаимодействовать.

В другом интересном, на мой взгляд, исследовании оценивались физиологические реакции людей, которым предстоит взобраться на крутой склон. У людей, которые должны были сделать это в одиночестве, уровень реакции на угрозу был максимальным. В присутствии незнакомого человека он был значительно ниже, а в присутствии близких людей — практически отсутствовал[4]. Существует огромное количество работ, подтверждающих такой вывод: мозг и нервная система не изолированы, а взаимосвязаны, «социальны». По своей сути мы социальные существа; связь друг с другом дает нам возможность корегуляции.

Конечно, мы способны и к саморегуляции. В течение жизни нам крайне важно научиться самим заботиться о себе. Однако в этой книге особое внимание уделяется начальным этапам развития нервной системы человека. В идеале дети растут в окружении взрослых, которые служат для них «главными регуляторами» семейной системы[5]. Родители способны контролировать себя, как партнеры и как воспитатели они влияют друг на друга. А главное, они создают в доме атмосферу, которая положительно воздействует на всех его обитателей, особенно на детей. Тот вид регулирующего окружения, в котором мы оказываемся в самом раннем детстве, определяет наше отношение к миру и способ взаимодействия с окружающими всю последующую жизнь. Например, если ребенка держат на руках, укачивают, нянчатся с ним, и эти приятные ощущения помогают его телу расслабиться, дают ему чувство жизни и комфорта, если взрослый, который это делает, эмоционально стабилен, проявляет внимание и любовь — эти качества и этот эффект отпечатываются в бессознательной, имплицитной памяти и воздействует на тело и нервную систему.

Получая всю эту информацию напрямую от заботящихся взрослых, наша нервная система подстраивается, и их способ регуляции формирует нас на неврологическом уровне. Нам нужны любящие взгляды и улыбки, телесный контакт, резонанс бьющихся сердец. К сожалению, в раннем детстве любое отклонение от идеальных условий влияет на нас так же сильно. Если вы росли не в столь гуманном и отзывчивом окружении, как я только что описала, в вашей нервной системе на месте этого регулирующего взаимодействия остался пробел, и по мере взросления вам становится трудно доверять людям, просить о помощи, даже думать о том, чтобы попросить помощи, когда она вам нужна. Если с привязанностью есть проблемы, ребенок часто перестает проявлять желание близости, которая необходима, чтобы обеспечить ему безопасность. А как выяснилось, когда мы чувствуем поддержку, мы можем быть гораздо более самостоятельными. Нам проще овладеть необходимыми жизненными и социальными навыками, отточить их и затем попробовать применить в мире, исследуя и проявляя собственные способности. Многим из нас крайне важно оставаться наедине с собой, но как много мы прячем от людей и мира, опасаясь критики, отвержения, унижения, стыда или просто боясь сделать ошибку. Как сказал один общественный деятель, «я столь многому научился на своих ошибках, что, по-моему, будет просто отлично пойти и наделать новых!».

В жизни нам требуется и пригождается как взаиморегуляция, так и саморегуляция. У многих из нас есть свои проверенные способы стабилизировать эмоциональное состояние — йога, дыхательные практики, физические нагрузки, медитация. Я не собираюсь оспаривать их важность и пользу. Быть в ладу с собой и иметь инструменты, помогающие расслабиться, — это уже очень много. Но уметь чувствовать себя в безопасности в окружении других людей — это прорыв. Когда ваша нервная система способна стабилизироваться в соответствии с состоянием окружающих и вы чувствуете защищенность, расслабленность, открытость и живость, в вас открывается способность ощутить сильную, надежную привязанность, все ее благотворное воздействие — в какой бы среде вы ни выросли. Поэтому в своей книге я сосредоточилась на том, как быть с другими, как достичь «со-осознанности». Мы впускаем близких людей в наши медитации, практики и весь наш путь к исцелению, а они, в свою очередь, впускают нас. Конечно, результаты могут быть разными, но исследования показывают, что все мы справляемся лучше, когда делаем что-то вместе.

Чтобы вместе двигаться к выздоровлению, нам нужно чувствовать себя в безопасности. В интимных отношениях ощущение угрозы особенно мешает решению проблем (не говоря уже о других причинах, почему оно нежелательно). Когда человек чувствует опасность, ему гораздо сложнее активировать те части мозга, которые отвечают за самосознание и контакт с другими людьми. Я прошу вас запомнить это, чтобы двигаться дальше. Следите за тем, чтобы в отношениях вы ощущали себя в безопасности, и старайтесь дать то же вашим близким. Будьте открыты этим новым методам восстановления и регуляции — сами по себе и с другими — и вы добьетесь большего контакта и абсолютно нового уровня близости.

Как вы увидите далее, эта книга — своего рода практическое руководство. В ней будет много советов и упражнений, а для начала хочу предложить вам выполнить небольшую визуализацию.

Упражнение

С кем вы чувствуете себя в безопасности и можете расслабиться?

Подумайте, с кем вы можете вести себя непринужденно и ощущаете себя в безопасности.

Может быть, это ваш муж или жена, партнер, кто-то из родителей, бабушка или дедушка, друг, ребенок, психолог, а может, незнакомец, с которым вы проходили обучение. Это может быть даже ваш домашний любимец!

В любом случае это кто-то, с кем вам по-настоящему комфортно, кто помогает вам ощутить почву под ногами.

Не нужно представлять себе всех сразу — выберите одного или двух подходящих кандидатов.

Но если никто не подходит под описание, это нормально — дальше мы будем говорить о том, что делать в таком случае.

Если же чей-то образ пришел вам в голову, постарайтесь представить его в малейших подробностях.

Что вы чувствуете, когда он или она рядом? Какие ощущения вы испытываете, думая о них? Где это проявляется в теле?

Уделите упражнению несколько минут, постарайтесь поймать ощущение присутствия, расслабиться и погрузиться в него.

Теперь давайте вернемся на пару страниц назад, к описанию благотворной обстановки совместной регуляции, когда ребенок окружен атмосферой доброты и любви. При таком идеальном сценарии воспитания (который довелось видеть очень и очень немногим из нас) мы говорим о просоциальной семье, где ценятся защищенность, участие, игра, постоянство и отзывчивость. Если малыш гулит, тянет ручку или ищет глазами лицо взрослого, взрослый видит это и отвечает, давая ребенку понять, что его любят. Эта любовь осязаема: взрослые прижимают ребенка к себе, играют с его крохотными пальчиками, касаются малыша так, что он на глубинном уровне знает: он в безопасности. С младенческого возраста ребенок понимает, что может влиять на окружающий мир — стоит ему позвать, и происходит что-то хорошее. Еще не научившись выражать словами свои базовые потребности и чувства, ребенок получает отклик от мамы, папы или кого-то еще и привыкает, что рядом всегда есть тот, кто любит его, постарается понять и помочь.

Можно нарисовать еще более идеальную картину. Заботящиеся о ребенке взрослые не только защищают его, но и поддерживают даже тогда, когда эмоции, поступки или выражения ребенка сложно назвать приятными. С какими бы переживаниями ни столкнулось чадо — радостью, несчастьем, растерянностью, возбуждением, гневом — родители всегда рядом и готовы проявить любовь и участие.

Я говорю об идеальной ситуации — конечно же, было бы замечательно, если бы наше детство выглядело именно так. Такой сценарий развивает в человеке надежную привязанность. Джон Боулби, один из пионеров теории привязанности, предполагает, что мы биологически запрограммированы на нее. Мы созданы для привязанности и близости. Эволюция всех социальных млекопитающих — включая человека — сформировала в нас способность держаться вместе в безопасности, пока мы не будем готовы к самостоятельной жизни и к такому же воспитанию собственных детей, которые затем передадут модель надежной привязанности своим детям. Но мы знаем, как часто не все идет по плану. Однако в глубине, под душевными ранами и неправильными привычками поведения у каждого из нас остается способность к привязанности, основанной на доверии и близости с теми, кого мы любим. И чем чаще мы оказываемся в идеальной обстановке, описанной выше, тем лучше развивается наша врожденная способность к надежной привязанности. Она формируется на телесном, соматическом уровне и встраивается в нашу нервную систему, мозг, даже мышцы и ткани.

Теперь я хотела бы познакомить вас с понятием «сонастроенность». Следует немного прояснить его значение в контексте нашей темы. Под сонастроенностью я имею в виду переживание момента, когда вы чувствовали понимание со стороны другого человека. Вы физически ощущали «совпадение» человека с вами, созвучность с вашей сущностью. Вы могли сказать: «Он понимает, о чем я!» Вы видели, что вас видят, чувствовали, что вас чувствуют. Рассказывая о чем-либо, вы ощущали принятие на душевном и даже духовном уровне. Возникало чувство глубокой связи. Разумеется, такое бывает нечасто, потому что в большинстве случаев, говоря или слушая, мы остаемся поверхностны или недостаточно внимательны для того, чтобы дать сонастроенности проявиться. Важное, хотя и отвлеченное замечание: чтобы способствовать сонастроенности, полезно при разговоре задавать уточняющие вопросы. Они показывают человеку, что мы действительно слушаем и стараемся понять его как можно лучше.

Мы появляемся на свет с не самым большим арсеналом для выражения своих чувств и мыслей: все, что мы можем, это плакать. Иногда новорожденный плачет, потому что ему что-то необходимо — поесть или поменять подгузник. Но младенцы выражают плачем и многие другие вещи. Идеальный родитель или воспитатель обратит внимание на любой плач и попытается расшифровать его. Может, ребенок хочет спать, может, на ручки, а может, наоборот, чтобы его не трогали. Главное — что родитель пытается понять, внимает ребенку. Это позволяет младенцу почувствовать себя в безопасности и расслабиться, особенно если у родителя получается удовлетворить потребность ребенка.

Дэниел Сигел, врач, профессор психиатрии, один из основателей и руководителей Центра исследования осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, утверждает, что все мы — «прирожденные детекторы сонастроенности»[6]. Интуиция всегда подсказывает нам, понимают нас или нет. Человеческий мозг тонко настроен на это, он гиперчувствителен к искренности и нестыковкам. Например, наверняка бывало, что в ответ на очень личный и откровенный рассказ вы слышали что-то вроде: «Да-да, понимаю, я знаю, о чем ты». Но вам тут же становилось ясно, что это не так. Человек может думать, что понял вас, но вы сами отлично видите, что нет. Не удивительно ли, как тонко мы чувствуем эту разницу? С самого рождения мы способны бессознательно различать, понимают нас или нет. По-моему, это поразительно.

Казалось бы, во взрослом возрасте нам должно стать гораздо проще в отношениях, ведь теперь мы можем столько всего сказать! Но вопреки собственному мнению мы, к сожалению, не так уж хорошо умеем выражать свои потребности и слышать чужие. Иногда люди не понимают друг друга — и к ощущению нарушенной связи добавляется чувство, что нас отвергают, обижают или стыдят, или же мы сами ненамеренно внушаем другим такие эмоции. Вот почему нам всем крайне важно развивать в себе отзывчивость и искренне стараться понять, о чем говорит другой человек. Для взрослых опыт сонастроенности невероятно важен. Неважно, разделяем ли мы горе, счастье, боль или удовольствие — это чувство сонастроенности и взаимопонимания дает нам очень много.

Большая часть того, что происходит с нами во взрослых отношениях, обусловлено именно нашим опытом привязанности в раннем возрасте. Помня об этом, мы сможем с большим сочувствием взглянуть на себя и окружающих. Нам станет ясно, что многое в нашем поведении в отношениях может быть связано больше с нашим воспитанием в раннем возрасте, чем с недостатками партнера. И захочется приложить усилия, чтобы достичь душевной близости с любимым человеком и подарить ему столь ценный опыт сонастроенности. Но также важно постараться найти хотя бы несколько подходящих людей, которые могут дать его нам, поскольку именно в такие отношения нам больше всего хочется вкладывать время и силы. Профессор Хьюстонского университета, писательница Брене Браун советует нам искать тех, кто заслуживает того, чтобы услышать нашу историю[7]. По ее мнению, в жизни каждого человека не так уж много людей, которым можно довериться и поделиться самым сокровенным, зная, что они отнесутся к рассказу с искренним интересом, уважением и пониманием.

Когда я узнала, как важна сонастроенность, то провела что-то вроде «инвентаризации» своих отношений. Определив, у каких из них больше потенциала для развития, я решила вкладывать больше энергии в общение с этими людьми. И наоборот, стала меньше общаться с людьми, которые не казались способными поддержать или вдохновить меня. Я не предлагаю вам поступать так же, но советую следить за тем, чтобы в вашей жизни были надежные, заботливые люди, составляющие ваше поддерживающее окружение. Уделяйте больше внимания тем, кто дает вам ощущение безопасности, участия, эмоционального отклика. Ищите «своих» людей. Это не значит, что с ними у вас вообще не должно возникать конфликтов, но лучше общаться с теми, кто готов над этим работать — отношения, способные выдержать неизбежные разногласия и разочарования, в конце концов становятся только крепче и надежнее благодаря им. Говорят, что куда важнее, с кем ты делишь свое время, чем что вы делаете и как. Если мы стремимся построить здоровые отношения и получить личный опыт надежной привязанности, то, кого вы впускаете в свою жизнь, действительно значит очень много.

Давайте проверим эту мысль на практике. Следующее упражнение будет немного похожим на то, что мы уже делали, но чуть более конкретным.

Упражнение

Вспомните ваш опыт сонастроенности

Попробуйте вспомнить конкретную ситуацию, в которой вы ощутили единство взглядов и родство душ, необыкновенное чувство принятия и понимания. В прошлый раз мы концентрировались на образах отдельных людей, но сейчас я прошу вас восстановить в памяти именно переживания. Вспомните, как это прекрасно — делиться самым сокровенным, чувствовать столь редкое душевное и духовное согласие, физически ощущать глубокое понимание и связь. В своей книге Love 2.0: Finding Happiness and Health in Moments of Connection («Любовь 2.0: как наши высшие эмоции влияют на то, что мы чувствуем, думаем, делаем и какими становимся») Барбара Фредриксон утверждает, что в такие моменты мы переживаем самую настоящую любовь, независимо от того, как долго они длятся или с кем связаны[8]. Уделите необходимое количество времени, чтобы вспомнить такой опыт. Постарайтесь прожить его в теле. Что вы испытывали, когда «видели, что вас видят, чувствовали, что вас чувствуют»? Какие эмоции или физические ощущения вы замечаете, вспоминая такую ситуацию? Вспомните это состояние контакта во всех подробностях. Что в нем кажется самым важным? Может, сейчас вы заметили что-то новое? Как вы чувствовали себя тогда — и теперь?

Типы привязанности

Общая информация

Человеческая привязанность — естественный, врожденный биологический механизм. Его действие проявляется во всем, что мы делаем в жизни, особенно в том, что касается отношений с другими людьми. И хотя все мы ищем надежной привязанности, важно заметить, что любой имеющийся у нас тип привязанности сформировался как способ обеспечить нашу безопасность. Даже «ненадежные» модели привязанности появились, чтобы помочь нам выжить в опасных ситуациях. К тому же ни один из типов привязанности не складывается раз и навсегда. В последующих четырех главах будут подробно рассмотрены четыре варианта адаптации при установлении привязанности, а также способы работы с ними. А начнем мы с краткого описания каждого из них.

Надежная привязанность. Данный тип привязанности формируется в идеальной ситуации, описанной выше. Как правило, люди, овладевшие этим стилем, в детстве получили достаточно любви и поддержки от взрослых, которые заботились о них и всегда были готовы ответить на их потребности. В зрелом возрасте такие люди вступают в здоровые отношения, основанные на взаимодействии и благоприятные для обоих участников. Они могут одинаково хорошо чувствовать себя в контакте с другими или сами по себе, обладают гибким мышлением, умеют видеть диапазон возможностей и спокойно относятся к различиям между людьми, способны решать конфликты, не превращая их в серьезные ссоры. Они восприимчивы к любви, которую чувствуют от других, и легко прощают.

Тревожно-избегающая привязанность. Люди с данным типом привязанности склонны преуменьшать значение отношений или сохранять в них дистанцию, не допуская близости. В детстве им часто не хватало внимания: их слишком много оставляли одних, заботящиеся о них взрослые отвергали их, родители недостаточно присутствовали в их жизни (или присутствовали только с целью обучить ребенка чему-либо). Люди с тревожно-избегающей привязанностью потеряли способность к контакту, они словно поставили свою систему привязанности на тормоз. Им крайне важно снова обрести здоровую и безопасную связь с другим человеком.

Тревожно-устойчивая, или амбивалентная, привязанность. У людей с данным типом привязанности удовлетворение своих потребностей и обретение уверенности в том, что они любимы или достойны любви, связано с большой тревогой. Их родители, возможно, и выражали свою любовь, но ребенком такой человек никогда не знал, в какой момент взрослые отвлекутся и лишат его необходимого контакта. Родительская забота была непредсказуемой или проявлялась лишь периодически. В зрелом возрасте такие люди могут быть гиперчувствительны к любому упреку или намеку на охлаждение отношений со стороны партнера. Подобные вещи приводят их систему привязанности в состояние перевозбуждения. Они предчувствуют всей душой, что неизбежно окажутся покинутыми, и это зачастую приводит к таким эмоциям, как печаль, разочарование или гнев, еще до того, как что-либо произошло на самом деле. Людям с амбивалентным типом чрезвычайно важны постоянство и наглядные подтверждения любви.

Дезорганизованная привязанность. Этот тип характеризуется чрезмерным страхом и противоречием между системой привязанности и инстинктом выживания при опасности. В состоянии стресса, болезни или страха инстинктивное желание ребенка — искать утешения и защиты у любящего родителя, но что делать, если сам родитель и является источником страха и страдания? Люди с данным типом привязанности могут выработать привычку реагировать на контакт как на угрозу и/или чередовать избегающий стиль с амбивалентным без преобладания определенной модели. Они часто страдают от психологической и физической дезориентации. Дезорганизованные родители могут бояться своих детей. В детстве такие люди или видели в родителях угрозу или просто ощущали атмосферу смятения и ужаса, исходящую от взрослых в результате их собственных непроработанных травм. Зачастую люди с дезорганизованной привязанностью или эмоционально неустойчивы в связи с резкими скачками уровня возбуждения, или диссоциированы и безучастны. Поскольку они так склонны к беспокойству, самое главное для них — восстановить базовое ощущение контроля и относительной безопасности.

По мере более подробного рассмотрения каждого типа привязанности я предлагаю вам соотносить их характеристики с собственным опытом, а также с опытом вашего партнера, родителей, друзей, детей. Попробуйте пробудить в себе любознательность, исследуя различные механизмы, будьте как можно более открытыми, подходите к этому как к игре. Также я бы хотела, чтобы вы помнили об относительности подобного деления: один и тот же человек может проявлять привязанность разных типов. Возможно, вы знаете, что такое надежная привязанность, однако вам также окажутся частично свойственны избегающий и амбивалентный стиль. Возможно, в некоторых ситуациях вы становитесь дезорганизованными, испытывая особый страх в определенных стрессовых обстоятельствах. Вы наверняка замечали, что различные отношения способствуют проявлению разных черт характера, чувств и реакций. На это влияет множество переменных, и у вас нет цели втиснуть себя и других в не всегда подходящие рамки конкретных категорий. Наоборот, главная мысль в том, чтобы вы увидели, что доминирующие модели поведения могут стать более гибкими и поддающимися контролю. Я надеюсь, чем больше вы узнаете о себе и о перечисленных типах адаптации, тем скорее избавитесь от любых имеющихся привычек осуждать и критиковать себя. Каково бы ни было наше состояние, участливое отношение к самим себе позволяет нам наиболее эффективно работать над исцелением травм, развивая при этом способность к надежной привязанности.

Поскольку интерес к теме привязанности и ее типам в большой степени связан со сферой романтических отношений, важно сказать, что наша система привязанности постоянно и активно работает. Познакомившись с человеком и все лучше узнавая его, например, по мере развития романа, мы становимся все больше зависимы друг от друга. Наш партнер становится главным объектом нашей привязанности, так же как и мы для него или для нее. Нашей нервной системе требуется время, чтобы начать воспринимать другого человека как нечто сравнительно постоянное в нашей жизни. На ранних стадиях романтических отношений мы можем испытывать состояние, подобное эйфории, — все наполняет нас энергией, вдохновением и ощущением волшебства. Отчасти это обусловлено тем, что в теле резко повышается содержание определенных биохимических веществ, специальной смеси, отвечающей за влечение к другому человеку. К сожалению, на этом первоначальном этапе отношений мы можем упускать из виду (или даже игнорировать) важные «тревожные сигналы» в поведении нашего партнера. Как говорится, любовь слепа. Поэтому я советую всем не слишком торопиться с судьбоносными решениями в романтической сфере: дайте немного выветриться окситоцину, антидиуретическому гормону и другим химическим веществам.

Я предлагаю вам также вспомнить ваши прошлые отношения и попробовать соотнести их с вышесказанным. Был ли такой момент, после которого ваше восприятие партнера и ассоциации, связанные с ним, заметно изменились? Возможно, некая значительная перемена произошла в течение второго года ваших отношений? Это не всегда легко отследить, поскольку здесь многое связано с телом и по большей части бессознательно. Но я предполагаю, что большинству моих читателей знакома ситуация, когда по прошествии времени в отношениях вдруг происходят резкие перемены, казалось бы, безо всяких на то причин.

Когнитивное развитие, нейронауки и теория привязанности

Но, разумеется, наши переживания возникают не на пустом месте. Чтобы лучше понять, как сильно на нас влияет опыт самого раннего детства, давайте немного познакомимся с теорией работы мозга и нервной системы.

На начальных этапах жизни ребенок постоянно впитывает все, что происходит вокруг, и особенно ту информацию, которую получает от заботящихся о нем взрослых. Примерно до полутора лет его когнитивное развитие еще не позволяет связать все эти данные в единую картину. Он просто воспринимает непрерывный поток визуальных образов, эмоций, событий, цветов, физических ощущений, который поступает не в сознание, а в имплицитную память — нашу «память до осознания». Тело, ум и душа работают как один большой диктофон, постоянно записывающий все, что с нами происходит. Но в этом восприимчивом возрасте мы еще не способны перемотать пленку назад, чтобы обдумать полученный опыт. Большинство людей не может сознательно вызвать эти ранние воспоминания, но четко осознает момент, когда что-либо их спровоцировало. Часто возможно отследить ощущения, действия или жесты, которые говорят о значимых событиях, хранящихся в имплицитной памяти. Внимательное наблюдение за собой позволяет осознать эти события, что открывает новые возможности исцеления и роста.

Впечатления раннего детства попадают в имплицитную память потому, что в этом возрасте наш мозг еще не до конца сформирован. По мере взросления человека происходит развитие гиппокампа — части мозга, расположенной под корой больших полушарий и отвечающей за ориентацию во времени и пространстве. Гиппокамп постепенно развивается в течение примерно восемнадцати первых месяцев жизни. До тех пор мы не способны связать переживание с определенным местом, с настоящим, прошлым или будущим. Что касается привязанности или психической травмы, соответствующие воспоминания обычно формируются, когда задействована быстрая нейронная цепь — мы получаем новый опыт так быстро, что он вообще не попадает в гиппокамп. В случае с младенческой привязанностью так происходит просто потому, что гиппокамп еще не развился. В случае травмы переживания настолько сильны и внезапны, что наша нервная система не справляется, и потому они не попадают в более высокофункциональные отделы мозга, где могли бы быть обработаны.

Хотя на развитие гиппокампа и требуется какое-то время, в целом наш мозг приходит в мир весьма хорошо приспособленным. Это такой «упитанный новорожденный». В нем целое множество запасных клеток — потенциальных возможностей для развития — на всякий случай. В этом смысле человеческий мозг «настроен позитивно» — он способен подстроиться под любой возможный сценарий. Если ребенок растет в просоциальной семье, в обстановке отзывчивости, безопасности, игры и защищенности, те части мозга, которыми мы с рождения обеспечены для защиты, отходят на второй план, и начинается усиленное развитие отделов, отвечающих за взаимоотношения. Такой ребенок не склонен постоянно сканировать окружающую обстановку на предмет опасности. Он не проявляет хроническую настороженность и готовность к защитным реакциям. Взрослея, он привыкает доверять окружающим, в отношениях ждет от другого человека хорошего отношения и отзывчивости. Те части мозга, которые соответствуют надежной привязанности, хорошо развиты, структурированы и доступны.

Но что, если вы росли в неидеальной обстановке? Может, вы родились в зоне военного конфликта, или ваши родители страдали от зависимости или тяжелой депрессии. Или воспитывавшие вас взрослые проявляли насилие и внушали вам страх. А может, у ваших воспитателей была своя непроработанная травма, и они жили в страхе и отстраненности. В такой ситуации мозг «замораживает» отделы, отвечающие за надежную привязанность, и сосредоточивается на развитии оборонительных средств. Чтобы справляться с ситуацией и отвечать на опасность извне, защитные реакции становятся гипертрофированными. Так детский опыт отношений формирует наш мозг.

Без сомнения, это очень практичный и рациональный подход. Если от окружающих нужно защищаться, лучше иметь развитую систему радаров, способную уловить малейший признак опасности. Но позже, в отношениях, основанных на безопасности и поддержке, нам сложно. Детьми мы все адаптируемся к тем взаимоотношениям, в окружении которых растем. Обычно это происходит бессознательно и запечатлевается на телесном уровне. И позже мы строим взаимодействие с другими людьми согласно тому, что хранится в нашей имплицитной (иначе — процедурной) памяти. Именно она определяет все наши мысли об окружающем мире. Это объясняет, почему мы порой ведем себя определенным образом или испытываем чувства, которые кажутся неуместными или неадекватными. Неважно, какие истории об отношениях в раннем детстве подбрасывает нам декларативная память; если наша нервная система сформировалась в обстановке постоянной опасности, впоследствии многие события в жизни будут вызывать у нас защитные реакции и потребуются некоторые усилия, чтобы настроить себя на надежную привязанность вопреки детским установкам. А по-настоящему сильное потрясение может вызвать у нас реакцию замирания — мы теряем способность двигаться, говорить, слышать. Таким образом, психические травмы оказывают глубокое влияние на наше функционирование в обществе — нашу «социальную вовлеченность», по выражению профессора психиатрии Стивена Порджеса, создателя поливагальной теории[9].

Защитные реакции действительно пригождаются нам в повседневной жизни, когда мы сталкиваемся с реальной опасностью. Но иногда хочется немного приглушить их чрезмерную активность. Наша цель — научиться успокаивать «тревожный центр» мозга — миндалевидное тело — и активировать медиальную префронтальную кору, которая обеспечивает конструктивное взаимодействие с людьми.

Психолог и лектор Рик Хансон, автор книг, посвященных нейропсихологии и осознанности, говорит о том, что мозг человека от природы больше склонен видеть угрозу и реагировать страхом, поскольку его главная задача — обеспечить нашу безопасность[10]. Даже в этом можно найти положительные стороны. Нам, как взрослым, стремящимся к надежной привязанности со всеми ее плюсами, такая тенденция указывает на необходимость больше фокусироваться на том хорошем, что случается в жизни. Именно поэтому в своей работе с клиентами я уделяю так много времени корректирующему опыту — в этой книге вам встретится множество примеров.

Но не столь важно, рассчитывает наша нервная система больше на угрозу или на безопасность, потому что глубоко под сформировавшимися моделями человеческий мозг обладает нейропластичностью. Проще говоря, он умеет развиваться и подстраиваться. Это значит, что во взрослом возрасте мы можем влиять на нервные пути в нашем мозге, приучая их к надежной привязанности. Мы изначально приспособлены исцеляться. Даже если наше детство было далеко от идеального, в нас биологически заложена модель надежной привязанности. Остается только выяснить, что мешает ей заработать и что можно сделать, чтобы именно ее паттерны возобладали. Наша задача — добраться до надежной привязанности внутри себя и вытащить ее на свет, чтобы с ее помощью справиться с любыми травмами отношений или потерей контакта с близкими — или хотя бы стать сильнее и быстрее восстанавливаться после таких потрясений.

Абсолютная безопасность вряд ли достижима, но мы можем создать для себя обстановку относительной безопасности. Нам никогда не удовлетворить все свои потребности идеальным образом и никогда не стать идеальными родителями (как и нашим родителям — для нас). К счастью, чтобы по-настоящему и надолго исцелиться, это и не нужно. Мы можем перерасти наше раненое Я, получить опыт надежной привязанности и психологической устойчивости. И тогда мы начнем способствовать тому же процессу в других, станем катализаторами близости и наставниками в отношениях — для членов семьи, друзей и для мира вокруг. Если вдуматься, данная книга именно об этом.

Давайте посмотрим на поведение наших родителей с двух сторон. Каждый из нас находится в непрерывном процессе развития, и наверняка у ваших родителей, помимо их самых замечательных качеств, было что-то, требующее доработки.

Следующее упражнение поможет вам понять, что именно в детстве вызывало боль и проблемы, а в чем вам по-настоящему повезло.

Часто воспоминания о трудностях заслоняют нам то хорошее, чем мы обладаем.

Это упражнение призвано помочь вам увидеть более полную картину: признать существование душевных ран и погоревать об этом, увидеть приобретенную мудрость — и порадоваться. И конечно, мы часто становимся мудрее и сострадательнее, именно исцеляясь от собственных ран.

Упражнение

Совершенство несовершенства

Часть первая: чего вам не хватало и что причиняло боль?

Можно начать это упражнение с составления списка недостатков и промахов каждого из ваших родителей, тех ситуаций или поступков, которые наиболее негативно повлияли на вас в детстве. Важно вспомнить, что случилось, а еще важнее — как вы это переживали. Иногда бывает проще перечислить отрицательные качества родителей, чем вспомнить что-то положительное, особенно тем из нас, чей стиль привязанности — амбивалентный или дезорганизованный. Негативный опыт может заслонять повседневные нейтральные или в целом неплохие события, и мы не видим их, пока не залечим множество старых ран. Людям с избегающей привязанностью их детство обычно кажется благополучным, пока они не поймут, чего им не хватало в отношениях с родными. Тогда возникает чувство тоски.

Часть вторая: какую поддержку и помощь вы получали в детстве?

Моя мама была довольно жестким человеком. Она жила с собственными непроработанными эмоциональными проблемами. Но в то же время она была веселой и щедрой. Хотя порой она была далека от «идеальной матери», она выражала любовь ко мне своими способами: устраивала праздники, дарила подарки, помогала мне в том, что мне нравилось, участвовала в моих «поисках сокровищ» — охоте за интересными вещицами на распродажах.

Еще мама очень много делала для окружающих (передавала семьям солдатские телеграммы во время Второй мировой войны, помогала как волонтер в больницах, работала со многими некоммерческими организациями). Мой отец был такой же противоречивой фигурой. У него не было контакта с собственными эмоциями, он жил в основном своей работой. Все же он безмолвно и постоянно выражал нам свою любовь — содержал семью, запирал на ночь двери, чинил мой велосипед, учил меня кататься на водных лыжах, готовил вкуснейшую еду на пикниках. Для него тоже одной из главных ценностей было волонтерство, и оно продолжает играть важную роль в нашей семье. В сложившихся обстоятельствах оба моих родителя делали все, что могли. А вместе они передали детям свои глубинные ценности.

Попробуйте приглядеться к своим родителям и увидеть, как они пытались дать вам знать о своей любви. Запишите, как вы получили важные жизненные уроки, умения или открытия от ваших самых значимых взрослых. Можно вспомнить и описать, как вели себя ваши мама и папа, когда были в хорошем расположении духа.

Постарайтесь быть на их стороне, поверить, что они делали все, что могли, в условиях собственных непроработанных травм и проблем с привязанностью и доступности ресурсов, знаний и стратегий лечения на тот момент.

Проверьте, сможете ли вы увидеть за всеми их несовершенствами и травмирующими поступками заботу и любовь, даже если они выражались самым сомнительным и странным образом.

Что вам удалось найти?

Память и первичная модель отношений

Полезно взглянуть на то, как формируется наша первичная модель отношений и как она влияет на отношения во взрослом возрасте. Причем чаще всего мы даже не догадываемся о ее воздействии. И поскольку мы не замечаем этого, то продолжаем следовать всевозможным паттернам поведения, сами не зная, почему, и несправедливо обвиняя себя или своего партнера. Хроническая травма постоянно и очень сильно ограничивает нас в жизни. Особенно если эти непроработанные проблемы с привязанностью — основа первичной модели отношений. Они украдкой проникают в наши взрослые взаимоотношения и становятся причиной самых разных сложностей. Так происходит неизбежно до тех пор, пока мы не осознаем эти деструктивные паттерны. Иначе мы будем повторять их снова и снова, оставаясь слепы к собственному поведению, но хорошо замечая, когда такие же паттерны проявляются в жизни наших близких.

Не видя и не понимая причин, мы будем следовать одним и тем же привычкам, пока свет осознанности и сострадания не прольется на те темные закоулки, где прячутся наши раны и все, что мешает контакту и близости.

Поэтому важно понять, как формируется первичная модель отношений, как отличить правильное формирование от неправильного, как создать себе безопасное окружение, как понять, если что-то идет не так, и наконец, как удержать себя от возврата к паттернам нарушенной привязанности. Осознав собственную первичную модель отношений, мы действительно поможем себе исцелиться и восстановить способность к здоровой привязанности, которая будет полезна нам всю дальнейшую жизнь. Даже если мы не выросли с надежной привязанностью, мы можем ей научиться. Выполняя упражнения, мы постепенно сможем добраться до воспоминаний о нашей первичной модели, хранящихся в имплицитной памяти, достать их на свет, что позволит нам обработать, интегрировать их и ощутить исцеление и облегчение.

Параллельно этому мы займемся развитием и обогащением нашей ограничивающей первичной модели, встраивая в нее новые паттерны — те, которые не были доступны нам в детстве, но совершенно необходимы нам, чтобы чувствовать радость и удовлетворенность жизнью.

Исследователи мозга называют такую врожденную способность к обновлению давно приобретенных моделей «реконсолидация памяти»[11]. Этот термин был заимствован Брюсом Экером и его коллегами из лабораторных исследований, чтобы обозначить естественный процесс изменения и развития личности. Разумеется, мы не можем изменить факты своей жизни, однако мы способны менять принципы, роли, смыслы, убеждения и стратегии, приобретенные когда-то в связи с этими фактами. И это позволяет избавиться от тех ограничений, что мешают нам научиться надежной привязанности. Речь не об отрицании того, что произошло с нами в прошлом, но о раскрытии новых, гораздо более широких возможностей для себя в настоящем и будущем.

Упражнения

Задания нацелены на исследование собственных нарушений привязанности и проработку их с помощью нового понимания и практики. Получая корректирующий опыт, мы начинаем понимать, что такое надежная привязанность. Одни из упражнений подойдут вам больше, другие меньше, со временем полезность одних может уменьшиться, а других — возрасти. Что-то может показаться слишком простым, но помните, что эти практики призваны стимулировать гораздо более сложный процесс. Они словно понемногу приоткрывают дверь к пониманию, и вы начинаете раз за разом чуть лучше обращаться с собой и с окружающими.

Практические задания влияют на людей по-разному. Кто-то, получив необходимый корректирующий опыт, чувствует облегчение, прилив эмоциональных сил и устойчивости. Но бывает, что облегчение сопровождается лучшим пониманием того, чего нам не хватало в детстве, и чувством глубокой печали. В таких случаях требуются время и поддержка, чтобы прожить эту боль, ощутить улучшение и осознать пользу. И те и другие переживания очень ценны и нужны для исцеления, поэтому я призываю каждого из вас двигаться в своем темпе. У нас совершенно нет цели распахнуть дверь одним рывком.

Очень важно позволить позитивному практическому опыту воздействовать на вас — прочувствовать его эмоционально и телесно. В этом и заключается корректирующий потенциал упражнений, о котором мы говорили. Именно на нем основывается реконсолидация памяти — естественный нервный процесс в мозге, приводящий к фундаментальным изменениям — полному и окончательному отказу от приобретенного поведения или эмоционального отклика. Воспоминания перезаписываются с учетом нового, положительного опыта и, словно зараженные «позитивом», подталкивают память о травмирующих событиях к разрядке и исцелению. Это вовсе не значит, что вы забудете все, что произошло, или ваши первоначальные впечатления от ситуации. Но вы с большой вероятностью освободитесь от дискомфорта, который, возможно, преследовал вас все это время.

С другой стороны, некоторые упражнения способны разбередить старые раны, и это может пугать. Разворошив прошлое, нам случается вытащить на свет какие-то неприятные вещи. Это нормально. Добравшись до первичной модели отношений, хранящейся в имплицитной памяти — не всегда осознаваемой, чаще связанной с телом, — можно почувствовать себя так, словно заново переживаешь все эти старые впечатления. Кажется, что все, что случилось много лет назад, происходит снова прямо сейчас. Например, можно забыть, что вы взрослый человек и находитесь у себя в комнате, — вас как будто возвращает назад во времени в тот момент, когда произошло травмирующее событие, и оно снова причиняет боль. Может случиться, что вы внутренне вернетесь в детское состояние настолько, что перестанете осознавать себя взрослым и заново проживете какое-то событие — увидите все, что вас окружало, услышите звуки, почувствуете запахи, испытаете эмоции и физические ощущения, которые сопутствовали ему в прошлом. Даже если с того момента, когда в вашей памяти запечатлелось произошедшее, прошло несколько десятков лет, вы можете почувствовать все так, словно это происходит с вами сейчас, и все ощущения нахлынут с новой силой. Конечно же, от такого можно испугаться и растеряться. Если что-то подобное случится во время чтения этой книги или выполнения заданий, помните, что это нормально. Вы можете вернуться в реальность, напомнив себе, что вы исследуете и пробуждаете свои самые ранние воспоминания, и, конечно же, результаты таких смелых изысканий могут дезориентировать.

Если переживания будут слишком сильными, вы всегда можете остановиться и взять паузу. Поскольку мы работаем с ранними воспоминаниями и вашей имплицитной памятью, важно обращать внимание на свое состояние. Будьте чутки к своим эмоциям. Если они слишком захлестывают вас, сделайте перерыв. Вы всегда сможете вернуться к заданию позже. Можно попробовать выполнять упражнения вместе с кем-то, кто вселяет в вас чувство безопасности и поддержки, — профессиональным психотерапевтом, заботливым другом или партнером. Это особенно хорошо помогает, к тому же это отличный пример настоящей заботы о себе.

Другой вариант — сосредоточиться только на тех заданиях, которые направлены на развитие навыков надежной привязанности (ННП). Они встретятся вам во многих главах книги. Эти упражнения обычно не вызывают таких глубоких переживаний, они более практические и способны улучшить качество любых отношений в вашей жизни.

Вопросы для оценки

Каждая из следующих четырех глав заканчивается списком простых вопросов. Это не что-то сверхнаучное, требующее исчерпывающего и сложного ответа. Их цель — помочь определиться, насколько вы склонны к стилю привязанности, описанному выше. Я предполагаю, что по прочтении каждой из глав вы уже будете хорошо понимать, свойственно ли вам подобное поведение. Ответы на вопросы просто помогут вам четко сформулировать это для себя. И конечно же, у меня не было намерения этими вопросами загнать вас в одну из четырех жестко определенных категорий. Наоборот, я надеюсь, что вопросы в конце глав подчеркивают, насколько индивидуально и гибко может проявляться любой тип привязанности в ваших отношениях с разными людьми.

Я советую читателям отвечать на вопросы в конце главы дважды. Попробуйте дать первый ответ, представив, что вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, а второй раз — как будто вы находитесь в стрессовой ситуации. (Именно в моменты стресса мы действуем согласно типу привязанности, сформировавшемуся в раннем детстве в зависимости от того, чего нам не хватало в отношениях с родителями). Обратите внимание на разницу в ответах. Можно также поэкспериментировать и ответить на вопросы несколько раз, вспомнив разные важные отношения в вашей жизни — с родителями, с партнерами и так далее.

Результат

Узнавая больше о собственных стилях привязанности, заботливо исследуя и осознавая их, мы перестаем воспринимать все слишком лично и начинаем больше сочувствовать себе и окружающим. Мы становимся способны посмотреть на собственный опыт привязанности новым взглядом — менее критическим, я надеюсь. Мы увидим, как в жизни то и дело проявляются одни и те же модели и как многое в наших взрослых отношениях связано с ранним опытом, о котором мы даже не помним. Это позволит перестать винить себя или окружающих за неизбежные трудности во взаимоотношениях. Понимание себя позволяет нам лучше понимать и других, видеть, что они переживают. И все это способствует исцелению старых травм. Исцеляясь, мы учимся надежной привязанности — а значит, учимся любить. Наш мозг и нервная система от природы стремятся к здоровому окружению и здоровым отношениям. Переориентировав себя на надежную привязанность, мы даем мозгу больше возможностей для адаптации. Надежная привязанность делает доступными большее число функций мозга и помогает регулированию нашей нервной системы. Стрессовые ситуации больше не сбивают нас с ног, как это было раньше, повышается психологическая устойчивость. Нам становится проще осознавать себя — свои мысли, эмоции, реакции — а также сопереживать другому человеку, поскольку теперь мы более открыты и восприимчивы к чужим переживаниям. Наконец, в нас развивается способность лучше настраиваться на отношения с другими людьми, на динамику того, что происходит при встрече. Дэниел Сигел называет это состояние «Я-МЫ» — я и мы одновременно. При надежной привязанности нам хочется, чтобы хорошо было всем — планете и людям на ней, к какому бы сообществу, государству, полу, любой другой группе они ни принадлежали. Мы чувствуем взаимосвязь со всем человечеством.[12]

Само собой, такая работа не может быть простой. Но только представьте себе результаты! По-настоящему узнать себя, исцелить старые раны, развить внутреннюю способность чувствовать связь с другими людьми, большую близость, искренность и стать более чувствительными — без опасности для самих себя.

В следующей главе мы подробно рассмотрим, что такое надежная привязанность и что ею не является. В этом вопросе легко запутаться, и, надеюсь, я смогу его несколько прояснить. С самого начала разобравшись, что такое надежная привязанность, мы сможем понять, куда двигаться, и это поможет нам выработать паттерн здоровых отношений. Вы увидите, что, учась надежной привязанности, человек учится строить лучшие отношения, укреплять связь с близкими людьми. При этом наши привычные болезненные модели поведения отходят на второй план. Мы учимся делать выбор в пользу того, что благоприятно для нас самих, наших близких и для мира вообще.

Глава 1

Надежная привязанность

Многим из нас надежная привязанность может казаться чем-то недостижимым и фантастическим. Но на самом деле она заложена в нас природой. Какой бы недосягаемой ни выглядела эта цель, надежная привязанность есть в каждом из нас, нужно только добраться до нее, вспомнить, что это такое, начать тренироваться и научиться ее показывать. Иногда нам случается потерять связь с ней, но совсем потерять нашу врожденную способность к надежной привязанности невозможно. Со временем мы сумеем встроить этот стиль в свое поведение, и он станет настолько естественным, что стресс и события, которые раньше были триггерами, больше не заставят нас автоматически переключаться на неблагоприятные мысли, чувства и действия, характерные для других типов привязанности. Познакомившись с надежной привязанностью ближе, мы почувствуем, что отношения становятся для нас проще и приятнее — ведь теперь мы не так подвержены привычным моделям, более открыты для контакта и принятия, более психологически устойчивы. И все это с большой вероятностью пробудит паттерн надежной привязанности и в окружающих.

Помня обо всех этих положительных эффектах, я хочу нарисовать читателям ясную картину надежного типа привязанности. Но сначала давайте проясним, что к нему не относится.

«У тебя есть крыша над головой, завтрак, обед и ужин, — говорила моя мама, — на что ты вообще жалуешься?» Многие люди считают, что закрытия базовых потребностей — в еде, жилье, стандартных медицинских услугах — вполне достаточно для жизни. С одной стороны, этого, разумеется, достаточно, чтобы выжить. Но если посмотреть на мир с точки зрения надежной привязанности, требуется гораздо больше. В детстве мне, как и любому ребенку, было нужно гораздо больше. Надежная привязанность не подразумевает, что ребенок избалован, а взрослые исполняют любой его каприз. Или что в семье не бывает проблем, дети не сталкиваются в жизни ни с какими разочарованиями, а родители — просто святые. И к счастью, нам совсем не нужно быть идеальными родителями, чтобы развить надежную привязанность в своих детях.

Эдвард Троник — пионер психологии развития — в своих исследованиях показал, что ребенку необходимо чувствовать сонастроенность с близким взрослым лишь 30 % времени[13]. Такое количество выглядит вполне достижимым. Конечно, это не значит, что в оставшиеся 70 % времени можно быть ужасным родителем, но это ясно дает нам понять, что стоит расслабиться и просто стараться делать то, что мы можем.

Также надежная привязанность не является определенным типом личности, и цель моей книги — ни в коем случае не в том, чтобы превратить вас в каких-то «правильных» людей, вечно серьезных и невозмутимых. Надежная привязанность не имеет ничего общего и с наигранным оптимизмом, оторванным от реальной жизни с ее ежедневными проблемами и испытаниями. Что ж, если надежная привязанность не зависит от закрытия основных потребностей, не требует идеальной жизни безо всяких проблем или способности вечно пребывать в благостном настроении, что бы ни происходило вокруг, — то что она вообще такое? Если коротко, надежная привязанность — это сонастроенность. Это достаточно хорошая атмосфера для того, чтобы в ней зародилось и могло существовать базовое доверие.

Дальше я опишу некоторые ее черты более подробно.

Защита

Для детей надежная привязанность в первую очередь связана с чувством, что родители заботятся о них, защищают их. Родители стоят на страже безопасности. Они следят за тем, что мы делаем в течение дня, с кем проводим время, а также — по мере нашего взросления — передают эту обязанность другим ответственным взрослым, если сами не находятся рядом. В моем детстве этого было не так уж много. Времена были другие, дети часто бывали предоставлены сами себе. Родители требовали, чтобы к шести я возвращалась на ужин, и слабо представляли себе, чем я занималась весь день, где я была и с кем. Никто не организовывал наши игры, я редко посещала какие-то кружки после школы. Я возвращалась домой, когда проголодаюсь, и взрослые понятия не имели о моих занятиях, если я сама им не рассказывала.

Когда родители дают нам чувство защищенности в детстве, это готовит нас к тому, чтобы самим заботиться о себе по мере взросления. Здесь та же взаимосвязь, как между взаиморегуляцией и саморегуляцией, — чтобы научиться заботиться о себе самим, нам нужно получить заботу и защиту в раннем возрасте от значимых взрослых. Тогда взрослыми мы чувствуем себя в безопасности в обществе и в отношениях, и сами даем близким это чувство защищенности.

Присутствие и поддержка

Для ребенка поддержка означает знание, что родители на его стороне и сочувствуют ему. Родители присутствуют в нашей жизни, на них можно рассчитывать, они нас понимают и принимают. Это и есть тот прекрасный опыт сонастроенности, о котором мы говорили раньше. В отношениях с другом или партнером поддержка подразумевает радость от столь особенной возможности быть искренними друг с другом, воодушевляющее чувство, что другой человек по-настоящему знает и ценит тебя. Мы знаем, что рядом есть кто-то, на кого всегда можно положиться. Люди с надежным типом привязанности ищут поддержки, когда она действительно им нужна, и с готовностью дают ее окружающим.

Самостоятельность и взаимозависимость

Ребенок учится самостоятельности, когда получает защиту и поддержку от родителей, но при этом они не контролируют и не поправляют каждое его малейшее действие. Другими словами, родители способны исполнять свой долг воспитания, но не переусердствуют в этом, подавляя независимость. Тогда мы можем просто быть детьми. В определенном возрасте мы начинаем какое-то время оставаться сами по себе, исследовать мир, делать собственные открытия и ошибки. Возвращаясь домой, мы знаем, что родители нас примут с любовью и готовностью, так же как всегда. Мы взрослеем в созданном ими пространстве любви, где нет пагубной необходимости общаться непрерывно или, наоборот, привычки обходиться парой фраз, когда почти или полностью отсутствует личное, живое взаимодействие. Развив в себе способность как к здоровой зависимости, так и к независимости, мы получаем настоящий дар — взаимозависимость, способность давать и получать любовь и поддержку, выражать свои потребности и рассчитывать на внимание к ним и взаимность.

Все это верно и для отношений во взрослом возрасте. При надежной привязанности независимость подразумевает, что мы можем спокойно чередовать время, проводимое совместно, со временем для себя, и уединение для нас не становится трагедией. Переход от одного другому происходит гармонично и естественно. Заметьте, что я не считаю независимость синонимом изоляции и привычкой всегда полагаться только на себя.

Возможность расслабиться

Отношения, в которых мы можем оставить осторожность и напряжение и быть самими собой, поистине бесценны. Можно шутить и смеяться вместе, можно дать волю спонтанности. Все маленькие дети обожают, когда взрослые играют с ними, погружаются в их мир и веселятся от души. Если взаимоотношения наполнены поддержкой и безопасностью, это происходит естественно, то есть наши отношения по своей природе — игра и радость, легкость и веселье. Другими словами, мы наслаждаемся компанией друг друга и ждем случая побыть вместе, поскольку нам это просто нравится. Но и у этого расслабленного состояния есть свои границы, особенно когда дело касается детей. Всегда существуют возрастные ограничения и последствия, которые нужно учитывать. Важно, чтобы дети знали о границах, тогда это способствует близости.

Доверие

Доверие — важный аспект отношений, но часто его понимают неправильно. Большинство из нас привыкло доверять людям в определенных вещах, исходя из своего опыта. Например, если Джек никогда никуда не опаздывал, я быстро начну думать, что он будет так же пунктуален в наших совместных планах. Я привыкла, что Амара обязательно вернет долг, Брэндон готов помочь в трудную минуту, а Тира всегда составит компанию в приключении. Я знаю, что всегда могу рассчитывать на них в соответствующих ситуациях. Это по-своему замечательная, практичная форма доверия. Но сейчас я говорю о другом доверии.

Я понимаю под доверием чувство, что мир, в котором мы живем, — в целом хорошее место, и даже в самые трудные времена в нем побеждают добро, понимание, исцеление. Такая убежденность обычно формируется именно благодаря позитивному окружению в детстве, когда родители большую часть времени воспитывали нас «достаточно хорошо». Это выражение придумал английский педиатр и психоаналитик Дональд Винникотт, имея в виду позитивное «поддерживающее окружение», порождающее базовое доверие [14]. При таком воспитании мы растем с верой в то, что другие люди в принципе хорошие и желают нам добра, и взаимодействуем с окружающими, опираясь на это как на данность.

Люди, чьи отношения в детстве омрачились серьезными психологическими травмами, часто имеют трудности с доверием. Они либо заранее не доверяют всем и каждому на всякий случай — в любой сфере, будь то политика, социальное взаимодействие, личные отношения и так далее. Либо они не способны разобраться в ситуации и слепо верят любому человеку, встретившемуся на пути. Такое поведение — я называю его «доверие без разбору» — однажды неминуемо приводит к проблемам. Эти люди постоянно позволяют втянуть себя в опасные и тревожные отношения, в которых другие давно бы заметили повод насторожиться. И их травмы только усугубляются новыми ранами. Но я понимаю под доверием не наивность и неспособность видеть опасность, а наоборот, то, что нас укрепляет и восстанавливает изнутри. Это фундаментальная вера в то, что жить хорошо, глубокий внутренний оптимизм по отношению к жизни — не без хорошей дозы здравомыслия. Такое доверие придает нам силы и умение искренне прощать. Восстановление базового доверия будет значительной частью нашего пути к исцелению и надежной привязанности.

Психологическая устойчивость

Вся наша жизнь разительно отличается в зависимости от того, воспринимаем мы вселенную как друга или врага.

Наши представления о мире напрямую влияют на жизненный опыт. Имея базовое доверие к миру, мы внутренне настроены оптимистично и не склонны падать духом. Нам легче пережить невзгоды, которые рано или поздно случаются, и мы способны быстрее собраться с силами, когда, что называется, попали под раздачу. Нам проще попросить о помощи и получить поддержку, а также помочь самим себе найти выход — и от этого мы начинаем доверять себе и миру еще больше.

Как получить поддержку

Теперь, когда вы знаете немного больше о том, что такое надежная привязанность, я предлагаю вам начать применять эти знания к реальным отношениям. В следующем упражнении вам потребуется проанализировать существующие отношения примерно так же, как вы делали в предыдущих заданиях.

Упражнение

Запускаем модель надежной привязанности

Для начала сядьте в кресло и обратите внимание на свое тело. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола, как вы дышите. Когда у вас получится сосредоточиться на текущем моменте, начните вспоминать важные отношения в вашей жизни. Постарайтесь найти в памяти людей, отношения с которыми наиболее похожи на надежную привязанность. Это люди, чьи качества, поведение или взаимодействие с вами вызывают чувства доверия, безопасности, поддержки, надежности, контакта, понимания, присутствия. Кто вам вспоминается? Это может быть кто угодно из вашего прошлого или настоящего — родственник, питомец, учитель, наставник, психолог, друг или даже случайный знакомый.

Соберите всех, кого вспомнили, в своем воображении. Представьте, что они рядом, вы окружены и защищены их вниманием. Что за эмоции вы при этом испытываете? Может, вы становитесь мягче или чувствуете большую заботу и защиту? Вы становитесь более открытыми или, наоборот, более сдержанными, чем до этого? Где проявляются эти эмоции в теле? Обратите внимание на то, как присутствие этих людей влияет на вас. Почувствуйте их расположение к вам и отметьте все малейшие подробности возникших при этом эмоций и физических ощущений.

Как развить надежную привязанность в себе и в близких

Нередко после всего сказанного выше о надежной привязанности люди испытывают не самые приятные чувства. Когда мы вот так рассуждаем, она кажется почти недостижимой, и легко можно засомневаться в своих возможностях.

Мне хорошо знакомо это чувство. Я думаю, что каждый время от времени испытывает его, и это вполне нормально.

Все мы иногда реагируем на что-то эмоционально, и потом не гордимся своим поведением. Большинство из нас вносит свою лепту в ссоры и неоправданно тяжелые разговоры. А многие попросту не могут погрузиться полностью в текущий момент, как нам бы этого хотелось. Мы не чувствуем себя целиком здесь — отвлекаемся то на одно, то на другое, или не так внимательны, как нужно. Опять же, все это нормально. Такие вещи происходят периодически — по крайней мере, со мной. Главное — стараться замечать, когда что-то неидеально. То есть нам нужно быть достаточно в моменте, чтобы понять, что нас начинает «заносить», и иметь достаточно сочувствия, чтобы захотеть исправить ситуацию, сделать что-то по-другому. А пространства для маневра всегда больше, чем кажется. Помните, я говорила об исследовании Эдварда Троника, где он говорит, что для развития надежной привязанности достаточно быть в качественном контакте со своими близкими лишь 30 % времени[15]? Каждый может сделать ошибку, наломать дров, быть несовершенным. В самом механизме привязанности заложено прощение. Научившись замечать, когда нам друг друга не хватает, и стараясь как можно скорее исправить то, что пошло не так, мы можем кардинально изменить свою жизнь.

Конечно, мы можем научиться и делать меньше ошибок. Для этого нужна практика. Далее в этой главе я хочу рассказать вам о практических способах развития надежной привязанности в себе и близких. С их помощью вы сможете тренировать навыки надежной привязанности (ННП). Я предлагаю вам не стремиться в совершенстве овладеть всеми этими навыками, а выбрать пару-тройку тех, что, как вам кажется, должны лучше сработать, и сосредоточить на них все свои силы. Надеюсь, что каждый из вас найдет свои ННП — те навыки, которые вы сможете использовать в отношениях с окружающими, то, что сможете практиковать вместе с партнером, и то, что поможет вам развить надежную привязанность в себе.

ННП № 1. Слушайте внимательно

Давайте начнем с одного из наиболее очевидных навыков. Мы все знаем, как ценно умение слушать, но большинство из нас никогда не пыталось систематически развивать в себе эту способность. Когда мы внимательно слушаем, отражаем чувства другого человека и задаем вопросы, чтобы лучше понять его, мы даем собеседнику возможность по-настоящему поделиться тем, что происходит — не только тем, что на поверхности, но погрузиться внутрь себя, осознать свои эмоции и рассказать нам о них так, чтобы мы действительно поняли. Слушая таким образом, мы способны дать человеку ощущение сонастроенности, о котором я говорила раньше. Мы слушаем не только для того, чтобы дождаться паузы, перехватить инициативу и высказать свое мнение. Слушать внимательно — значит задавать уместные вопросы, показывающие, что мы услышали, и способствующие пониманию. И всегда оставлять возможность человеку сообщить еще о чем-то, прежде чем высказывать свою точку зрения.

При этом важно заметить, что, когда мы слушаем другого человека, нам совсем не обязательно верить тому, что он говорит, или соглашаться с этим. Мой собеседник может говорить о чем угодно — обвинять меня во флирте с незнакомцем в ресторане или в том, что на новогодней вечеринке я бросила его одного, или забыла сделать что-то по дому, о чем мы договорились (к примеру, помыть посуду). Слушать по-настоящему — значит не реагировать немедленной критикой и отрицанием. Не начинать ссориться, не отвергать чужие жалобы. Просто слушать, и все! Мы можем усилить чувство сонастроенности, выражая свое согласие с чувствами другого человека. «Я понимаю, почему ты расстроился, я вижу, что это сильно тебя задело». Что-нибудь такое. Другими словами, слушать внимательно — значит принимать, контейнировать все, что у человека на душе, любые его эмоции и поведение — и просто быть рядом.

В собственной жизни я не раз поражалась тому, как много дает умение слушать. Несколько лет назад я преподавала в Европе, и некоторые участники были недовольны тем, как проходил тренинг. Когда кто-то впервые сказал об этом, я предложила всем и каждому высказать свои претензии и постаралась как можно внимательнее выслушать их. Я считаю, что это крайне важно для любого лидера. Поэтому я стала развивать разговор, пока все, кого что-то беспокоило, не высказались. Мы говорили почти час. Я старалась не вмешиваться, а просто дать людям возможность озвучить свои чувства — и слушала. Когда участники закончили говорить, я повторила все, что услышала, попросила уточнить те или иные вещи и предложила всем сделать перерыв на кофе с печеньем, пока мы с командой обсуждаем возникшие проблемы.

Мы с коллегами отнеслись серьезно ко всему услышанному и выработали несколько немедленных решений, чтобы улучшить ситуацию в группе. Я рассказала участникам, что мы планируем сделать для них, постаралась учесть как можно больше запросов, а затем мы вернулись к тренингу. Что интересно, когда после обучения люди заполнили анкеты обратной связи, обнаружилось, что именно этот диалог произвел на них самое большое впечатление. Они оценили тот факт, что наставник и его команда оказались готовы в самом деле выслушать их и разобраться в проблеме, а не отмахнулись и не предпочли замять разногласия. Я вела этот тренинг в стране, где больше принята авторитарность, поэтому руководитель, открытый диалогу без резкости и критики, вместо того чтобы воспользоваться своей властью, произвел на группу огромное впечатление. А для меня это оказалось невероятно важным уроком.

Я думаю, что это общее для большинства людей свойство — мы хотим не чтобы нас переубедили или успокоили, а чтобы нас в первую очередь действительно внимательно выслушали. Порой с этим бывают сложности, поскольку в любых отношениях возникают разногласия. Совершенно естественно, что не всегда легко договориться с другим человеком, особенно с самым близким. Но если мы научимся внимательно слушать, нам будет проще найти наилучшее решение в трудной ситуации. И велики шансы, что мы станем гораздо ближе нашему собеседнику.

ННП № 2. Тренируйте присутствие

Внимательно слушать — один из способов показать человеку, что вы действительно рядом. А это один из важнейших даров, которые мы получаем и можем дать другим в отношениях. Присутствие — это не что-то разовое, это способ жить. Когда вы действительно присутствуете в жизни близкого человека, вы проявляете это своим вниманием, даете ему понять, что он может к вам обратиться, что бы ни случилось. Это значит, что вы стараетесь на время забыть о собственных проблемах и тревогах и посвятить себя другому человеку, ни на что не отвлекаясь. В современном мире сделать это сложнее, потому что мы привыкли чуть что обращаться к гаджетам. Поэтому я очень рекомендую отложить телефон или планшет, если вы хотите показать кому-то, что вы правда рядом. Конечно, это идеальный вариант, и он не всегда осуществим, однако некоторые вещи мы точно можем сделать, чтобы больше присутствовать в жизни близких людей, быть более доступными для контакта с ними, как, впрочем, и с самими собой.

У меня есть знакомый по имени Джим — занятой мужчина, коуч и психотерапевт. У него множество дел каждую минуту, но как-то он поделился со мной, что, когда навещает родителей, старается отложить все рабочие задачи. Он не отвечает на звонки, не выходит в Интернет, не делает ничего, что может отвлечь и не даст по-настоящему присутствовать в общении с родными. Джим делает все возможное, чтобы целиком посвятить им эти три или четыре дня. И он считает, что это позволило его отношениям с отцом и матерью перейти на совершенно новый уровень и что они лучше себя чувствуют уже оттого только, что Джим приезжает к ним вот так.

Услышав об этом, я решила попробовать сама. Раньше, приезжая к родителям, я пыталась параллельно делать что-то по работе, продолжала отвечать на звонки и письма. Я пообещала себе перестать делать это и впервые попробовать на 100 % присутствовать в каждом моменте, проведенном с ними. Я сделала маме педикюр и маникюр, посмотрела с ней телевизор, мы поговорили о том, что она считает важным в своей жизни, в чем видит смысл, о чем жалеет и над чем смеется. Это был интересный и ценный разговор. Мы обсудили и множество других вещей, от истории до моды. С папой я покаталась на велосипеде и составила ему компанию в ремонтной мастерской — работал там, конечно, в основном он, но я была рядом. Еще я сняла видеоинтервью с моими родителями об их жизни. Они рассказали о своих братьях и сестрах, друзьях, учителях, родителях, первой работе, первой любви, первых поцелуях, школьных вечеринках и выпускных балах. Отец поделился кое-чем неожиданным и неприятным, описывая свои подростковые свидания за магазинчиком мороженого, где он работал после школы. Я узнала, что его родители, строго чтившие религиозные догмы, запрещали ему ходить на танцы и устраивать вечеринки. Мама удивила меня историей о том, как после выпускного на спор забралась ночью в морг. Оба вспомнили, как всей семьей собирались слушать радио и смотреть самые первые телепередачи в 1950-х. В общем, я узнала много замечательных вещей. То, что я была с ними целиком и полностью, изменило наши отношения. Мы даже смогли разобраться с некоторыми обидами, которые оставались у меня с детства, и это освободило место для большего контакта и близости.

Намерение посвятить свое время другому человеку в мире, где так много отвлекающих факторов, наполняет и придает сил. Большинству из нас для этого требуется отложить телефоны и ноутбуки и не позволять им отдалить нас от другого человека, хотя бы какое-то время. Попробуйте это как-нибудь за ужином — предложите всем близким отключить звук и сложить телефоны в корзинку и проведите это время вместе. Обратите внимание, как изменилось при этом ваше общение. Внимание — это огромная ценность, и я советую всем уделять как можно больше времени личному общению, которому не мешают гаджеты.

Люди чувствуют, когда вы полностью посвящаете им свое внимание, и ценят это. Можете практиковать этот навык, даже говоря по телефону. Не листайте интернет-сайты, не мойте посуду — не делайте ничего постороннего, а сядьте и постарайтесь направить все свое внимание в разговор, присутствовать только в нем. Найдите для важных людей в жизни такое время, когда ничто не будет вас отвлекать, и понаблюдайте, как это скажется на ваших отношениях. Если вы хотите узнать больше о важности присутствия для отношений, я очень рекомендую книгу Шонды Раймс «Год, когда я всему говорила ДА». Также на эту тему много пишет социальный педагог и ученый Ким Джон Пейн.

ННП № 3. Учитесь настраиваться на человека

Сонастроенность — практически то же, что эмпатия или сама надежная привязанность. Я бы хотела рассказать о том, как можно отточить этот замечательный навык, в котором есть и элементы умения слушать и присутствия, и значительная доля сочувствия. Писатель и психолог Дэниел Гоулман ссылается на типы эмпатии, впервые описанные психологом Полом Экманом, пионером в сфере изучения эмоций и их связи с мимикой человека[16]. Он выделяет три формы эмпатии: когнитивную, эмоциональную и сострадательную (последнюю Гоулман называет эмпатической заботой). Когнитивная эмпатия — это наша способность понять чужой взгляд на мир. Эмоциональная эмпатия позволяет нам понять чувства другого человека. Эмпатическая забота — это и есть настоящая настройка друг на друга. Она подразумевает, что мы не только понимаем все вышеперечисленное, но и присутствуем в моменте общения с человеком, даем ему понять, что кто-то есть рядом. Когда человек радуется, мы радуемся вместе с ним, когда у него трудности, мы стремимся сделать что-то, что поможет человеку преодолеть их.

Так много всего объединяет в себе эта связь! Она подразумевает интерес к переживаниям другого человека и активное стремление понять их, желание узнать человека с новой стороны и прочувствовать его точку зрения. Как он видит мир? Как реагирует на собственные эмоции? Каковы бы ни были ситуация и переживания, эмпатия означает, что мы делаем все возможное, чтобы оставаться в контакте с другим человеком и дать ему понять, что мы рядом. Эмпатическая забота — то, что дает возможным проявиться сонастроенности. Она позволяет другому человеку почувствовать себя по-настоящему понятым и принятым, знать, что мы на его стороне. А это бесценный опыт, который мы можем предложить или получить в отношениях.

Стремление к эмпатии в отношениях также позволяет нам заметить, когда наша настройка друг на друга дает сбой. А эта способность играет огромную роль во взаимоотношениях. Мы стремимся к близости, но осознаем, когда в этой близости что-то не так, как мы бы хотели. Если вам кажется, что возникло какое-то недоразумение и вы не совсем понимаете чувства и позицию другого человека, попросите вашего партнера рассказать подробнее о том, чем он с вами поделился. Задайте вопросы, которые помогут выразить сочувствие и уточнить детали.

ННП № 4. Практикуйте совместное внимание

Следующие навыки предназначены для того, чтобы люди тренировали их вместе. Все их можно считать формами совместного внимания. Этот термин означает, что два человека находятся в контакте друг с другом, разделяя какое-то занятие — медитируя, танцуя под любимую музыку, обмениваясь шутками, делая зарядку, готовя обед. Абсолютно любое времяпрепровождение способствует развитию надежной привязанности между вами и вашим партнером, или ребенком, или родственником, или другом, если оно сопровождается совместным вниманием. Вы можете сидеть на диване и смотреть фильм — если вы при этом иногда обмениваетесь взглядами, смеетесь, а после обсуждаете увиденное, это и есть совместное внимание.

ННП № 5. Поддерживайте связь

Отличительной чертой надежной привязанности служит привычка партнеров быть отзывчивыми друг к другу. Поддерживать связь — значит находить любые возможные способы оставаться в контакте с близким человеком — взгляд, прикосновение, записка, встреча в любимом ресторане… Чтобы натренировать этот навык, нужно всего лишь быть чуть более внимательным к сигналам, которые посылает ваш партнер. Помните, что младенцы плачут, выражая самые разные потребности? Взрослые могут обратиться друг к другу словами, но иногда у нас не получается быть прямолинейными, и мы прибегаем к жалобам, ссорам, конфликтам — все ради того, чтобы получить внимание и заполнить нашу потребность в близости. Например, за фразой «не могу поверить, что ты опять оставляешь меня ради своей командировки!» скрывается сообщение «я так люблю тебя, что не хочу расставаться и скучаю, когда ты не рядом…». Когда дело касается отношений, стоит держать это в голове. Если кто-то просит вас о чем-то, помните, что в этой просьбе может заключаться гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Не забывайте, что ваш ответ может значить для человека очень много.

При этом важную роль играет своевременность. Если бы младенец заплакал, а мы дожидались вечера, чтобы ответить на этот сигнал, то, скорее всего, его потребности оказались бы не удовлетворены целый день, потому что сам он еще не может о себе позаботиться. И к вечеру ребенок уже испытывал бы катастрофический стресс. К тому же, возможно, не одна, а целый набор потребностей требуют удовлетворения. Если я, взрослая, попрошу вас о чем-то и буду ждать ответа три недели, мне покажется, что вы не очень заинтересованы в том, чтобы поддерживать со мной связь. Даже если ответ «нет», время ожидания само по себе имеет значение. Поэтому важно отвечать своевременно — достаточно быстро. А качество ответа должно соответствовать значимости просьбы, показывать, что вы стараетесь удовлетворить потребность близкого человека наиболее возможным для вас образом.

Наконец, когда вы учитесь поддерживать связь с дорогим человеком, крайне важно избегать соревнования — кто более отзывчив, кто быстрее реагирует и так далее. Также не нужно упрекать партнера за отрицательный ответ на просьбу и думать, что это не способствует контакту и надежной привязанности. Разумеется, мы не можем всегда отвечать немедленно на сигналы и просьбы другого человека. Но каждый из нас может постараться реагировать на потребность партнера в близости чуть с большим откликом и своевременностью.

ННП № 6. Проявляйте внимание к встречам и расставаниям

Подобно ННП № 4 («Практикуйте совместное внимание»), этот навык охватывает довольно много разных вещей. Система привязанности в каждом из нас очень чувствительна к тому, когда люди приходят к нам, когда уходят и что происходит с отношениями при встрече и расставании. Для кого-то встретиться снова сложнее, чем расстаться, для кого-то наоборот. Интересно понаблюдать, как меняется наше состояние, когда в повседневной жизни мы встречаем людей или прощаемся с ними. К какому типу относитесь вы? Может, вы более восприимчивы к тому, когда кто-то приближается к вам? Может, сами вы избегаете подходить к людям? Чувствуете ли вы боль, когда кто-то прощается и уходит?

Стэн Таткин советует простое упражнение под названием «Добро пожаловать домой»[17]. Представьте, что вы готовите ужин, а ваш партнер возвращается домой после долгого рабочего дня. Практика заключается в том, чтобы убавить жар на плите, подойти к дорогому вам человеку и крепко его обнять. Прижмитесь к нему животом, всем телом и оставайтесь в этом объятии подольше. Дайте телу каждого из вас достаточно времени, чтобы расслабиться и настроиться на тело другого. Как я говорила ранее, наша нервная система приспособлена ко взаимной регуляции. Подобная встреча — способ войти в непосредственное взаимодействие с нервной системой другого человека. Когда два тела вступают в контакт, вы регулируете друг друга, и это задает тон всему вашему дальнейшему взаимодействию. Оказывается, когда вы так близко чувствуете неврологическую регуляцию партнера, ваше тело само хочет быть с ним. Только представьте себе это!

Время, когда мы завершаем день и отправляемся ко сну, — важный момент для любой пары. Как вы ложитесь в постель? Многие партнеры в наше время не ложатся одновременно — у них может быть разное рабочее расписание или другие дела. Поэтому стоит по возможности уделить время тому, чтобы осознанно пожелать друг другу спокойной ночи. Если же вам удается ложиться одновременно, превратите совместное завершение дня в ритуал — даже если это будут какие-нибудь пятнадцать минут на то, чтобы рассказать друг другу, как дела на работе.

Одна из моих любимых пар — Ди и Фредди. Они придумали великолепный ритуал, основанный на любви к шоколаду. Каждый вечер они оставляют друг другу на подушке конфету с новым вкусом или изысканный трюфель и перед сном вместе наслаждаются любимыми сладостями, пока делятся впечатлениями дня и подводят итоги. Также в это время они взяли за правило обсуждать любые, даже мельчайшие размолвки, которые случились в течение дня. Такой ритуал — не только приятное завершение вечера, но и прекрасное выражение близости, благодарности и любви.

В начале дня тоже можно делать что-то подобное. Некоторые партнеры всегда завтракают вместе, или готовят друг другу кофе, или вместе выходят на короткую прогулку. Что бы это ни было, попробуйте придумать для себя какой-то ритуал, подчеркивающий значимость встреч и расставаний. Если он станет приоритетом, то поможет укрепить привязанность между вами и вашими близкими.

ННП № 7. Используйте взгляд

Наша нервная система так устроена, что мы наиболее приспособлены общаться, видя перед собой лицо другого человека. Сообщения в соцсетях, электронные письма, смс-ки и смайлики уже прочно вошли в нашу жизнь, но ничто из них не способно дать отношениям ту фундаментальную опору, которую дает физическое присутствие и зрительный контакт. На тренингах я часто говорю о взгляде, выражающем привязанность, или «лучиках любви» (это название придумала Патти Эллидж, одна из наших ведущих по программе DARe). Мы имеем в виду зрительный контакт как способ сообщить другому человеку о своем добром отношении и принятии, или же получить их от него, или и то и другое одновременно. Это взгляд, который говорит: «Ты много значишь для меня. Ты особенный. Я тебя люблю». Подумайте, что выражают ваши глаза, когда вы смотрите на другого человека? Что вы сообщаете ему своим взглядом? Каждому из нас случалось почувствовать на себе неприятный взгляд — осуждающий, злобный, полный ненависти. Иногда это просто парализует. Но верно и противоположное. Просто понаблюдайте, что происходит, когда в ваших глазах человек может видеть близость и благодарность.

Но стоить помнить, что иногда люди отводят глаза, когда испытывают неприятные эмоции (например, стыд). Стараться изо всех сил удержать зрительный контакт или даже просто попытаться его установить — не всегда хорошая идея. Многим подросткам это кажется агрессивным нарушением их границ, а требование родителя «Смотри на меня, когда я с тобой разговариваю!» приводит только к большему отстранению. Иногда лучше поговорить, прогуливаясь рядом, или заняться вместе чем-то, где разговаривать не обязательно — рыбалкой, шитьем, работой в саду. В некоторых культурах прямой дружеский взгляд может быть воспринят как попытка соблазнения. Есть страны, где прямой взгляд ребенка на взрослого считается проявлением неуважения.

Зрительный контакт не всегда уместен и нужен. Но когда это так, он один из самых простых способов укрепить надежную привязанность. Он ничего не стоит, требует минимальных усилий, им можно пользоваться практически в любое время. И когда дело касается развития привязанности, он дает великолепные результаты. Попробуйте воспользоваться им, оказавшись вместе на вечеринке. Отправьте вашей половинке «лучики любви» через всю комнату. Сообщите взглядом о том, как сильно вы восхищаетесь партнером и цените его. Это займет каких-нибудь две секунды вашей жизни, но для ваших близких, уверяю, это будет настоящее сокровище. Можно тренироваться выражать взглядом привязанность даже на домашних питомцах. Обратите внимание на их реакцию. Мы еще попробуем сделать это упражнение немного по-другому, когда будем говорить об избегающей привязанности во второй главе.

ННП № 8. Играйте

Это замечательный способ развить способность к привязанности. Вспомните, как сильно дети любят играть — друг с другом, с воображаемыми существами, с родителями и другими приветливыми взрослыми. Кажется, что для них ничего в мире нет важнее, чем игра. Взрослые часто фокусируются только на работе и забывают о важности игры. Однако игра — чудесный способ поддерживать связь и доверие. Мы все время ставим себе цели. Но что, если одним из приоритетов сделать веселье, по-настоящему веселое совместное времяпрепровождение? Попробуйте поиграть с партнером в какую-то новую игру или вспомните, какие занятия доставляли вам радость в детстве, и возродите их. Главное, конечно, тут не выиграть, а хорошо провести время вместе с партнером.

Уделять больше времени игре — один из самых приятных советов, способных украсить ваш путь к надежной привязанности. Будьте творческими, веселитесь! Однажды моя подруга Шерон купила мужу фетровую шляпу и взяла в прокате «Касабланку» (его любимый фильм). Энни предложила мужу провести вечер на бейсбольной тренировочной площадке, хотя до этого ни разу не держала в руках биту. Ральф ходит со своей половинкой в театр, на концерты и стенд-ап шоу, а еще они вместе записались на кулинарные курсы. Мэтт и Сьюзи вместе учатся танго. Мини-гольф, пешеходные маршруты, настольные игры, охота, наблюдение за птицами, рафтинг, посещение лекций, дегустации вин… Возможности безграничны!

ННП № 9. Выйдите из автоматизма

Чтобы человек наиболее эффективно действовал в мире, его мозг стремится все автоматизировать. Например, стоит нам научиться ездить на велосипеде, как этот процесс становится автоматическим и повторить его нам с каждым разом легче. Так же мы учимся писать, читать, складывать и вычитать и так далее. Затем эти процессы автоматизируются, чтобы мы выполняли их с большей эффективностью: нам уже не нужно обдумывать каждый шаг, когда требуются эти действия. Стэн Таткин говорит о том, что, к несчастью, мы склонны автоматизировать и отношения[18]. Мы ждем от партнера привычного ответа или реакции, и допускаемый нами диапазон не слишком широк. Иногда мы начинаем ошибочно считать, что знаем о близком человеке все на свете. Но это просто смешно! Каждый человек в мире уникален и многогранен, как целая вселенная. Отношения приносят гораздо больше радости, когда мы помним об этом и стараемся раскрыть всю чудесную уникальность нашего партнера.

Сделать это можно, в том числе пробуя новые и необычные совместные занятия. Это поможет поддержать интерес и контакт, узнавая новые качества близкого человека. Новое привлекает нас, так устроен мозг. Это оживляет отношения, возвращает волнение и страсть. Чем больше нового и разного в нашем взаимодействии, тем больше у нас возможностей для развития отношений, и нам интересно. Поэтому важно быть открытыми к разным сторонам вашего партнера, как уже известным, так и потенциальным. Не нужно думать, что вы полностью изучили его, и точка. Здесь нет точки, это бесконечный процесс. Каждый день может принести что-то новое.

ННП № 10. Исправляйте и восстанавливайте

В одном из своих исследований врач и психолог Джон Готтман наблюдал за парами в течение шести лет с момента свадьбы. Супруги, которые не развелись за этот период, посвящали восстановлению отношений при размолвке 86 % времени, а пары, семейная жизнь которых кончилась разводом, уделяли этому лишь 33 % времени[19]. Разница значительная. Главное, в чем я хочу убедить вас в этом разделе, — это важность восстановления.

Никто из нас не способен всегда быть настроенным на партнера, готовым играть или слушать со вниманием. Так не бывает. Все мы делаем ошибки и иногда оказываемся не на высоте. И тогда нам нужно уметь все исправить. Развитие этого навыка — необходимый компонент надежной привязанности. Проблема в том, что многие из нас не видели в детстве, как нужно извиняться и исправлять ошибки в отношениях. Хотя это звучит просто, я обнаружила, что такое умение встречается редко. Поэтому помните, что вам или вашему партнеру может быть трудно этому научиться.

Если что-то идет наперекосяк, не так уж важно, кто первым извинится и попробует исправить ситуацию. В идеале оба партнера делают своевременный шаг навстречу. Но конечно, некоторым из нас требуется взять паузу, чтобы овладеть собой. Например, мне. Однако после этого мы снова идем на контакт, чтобы вместе разобраться с любыми разочарованиями и обидами, которые могли возникнуть. И нам крайне важно знать, что партнер со своей стороны тоже пытается все исправить.

Бывало, чтобы вы вернулись домой с работы и обнаружили, что собака раскидала мусор или рассыпала что-то по кухонному полу? Тогда вы знаете, что даже животным бывает стыдно, когда они что-то натворили. После налета на мусорное ведро мой пес, Макс, подходил ко мне, повесив лохматую голову и неуверенно виляя хвостом. Стыд — естественная реакция каждого из нас, и важно замечать его в других людях, чтобы мы могли восстановить контакт и близость. Собаки — удивительно социальные животные. Если вы наказываете собаку, отправив ее гулять одну во дворе, скажем, на двадцать минут, это она еще может вытерпеть. Любой более длительный период причинит вашей собаке страдания, она почувствует себя изгнанной и брошенной. Теперь подумайте, насколько ваши дети чувствительнее к этому. Паузы в отношениях иногда помогают, но могут вызвать и негативный эффект или еще большую боль, если продолжаются слишком долго. Гораздо лучше оставаться в контакте и вместе подумать, как исправить ситуацию. Если ребенок подходит и говорит «прости» или дарит картину, которую нарисовал специально для вас, просто необходимо научиться отвечать на это принятием.

Иногда люди пытаются что-то исправить, но мы сами им мешаем. Может, они извинились не так, как нам бы хотелось, неясно выразились или не до конца понимают, как сильно нас ранили, или мы ждали от них действий гораздо раньше. В таком случае я просто предлагаю нам всем быть чуть более щедрыми. Если кто-то делает шаг к примирению, попробуйте найти в нем плюсы, а не минусы, и оценить саму попытку. Кредит доверия в отношениях пойдет на пользу обеим сторонам.

Конечно, нужно научиться и тому, как делать такой шаг. Здесь пригодится навык внимательно слушать, о котором мы говорили выше. Оставьте все ожидания, разногласия и критические оценки и просто выслушайте. Помните, что большинство наших триггеров связано с нашей собственной моделью привязанности, сформировавшейся в детстве. Если вашего партнера что-то обидело, скорее всего, это не только потому, что вы нанесли ему свежую рану, сделав или не сделав что-то. Причины более глубоки. А это значит, всегда есть шанс исправить положение, объяснив свой взгляд на ситуацию.

Совершать ошибки в отношениях — это нормально. Это естественно. Хорошие новости в том, что размолвки способны даже укрепить отношения — если вы научитесь исправлять положение. Как напоминает Эдвард Троник, к лучшим отношениям мы движемся не по прямой, а скорее, как корабль, идущий под парусом. Стоит ветру немного сбить вас с курса, вы делаете необходимые корректировки. Ветер подул в другую сторону — вы снова что-то меняете, чтобы вернуться на курс. И так, зигзагами, вы двигаетесь к желаемой цели. Когда в отношениях вы делаете ошибки, эти небольшие отклонения — вовсе не причина полностью отказываться от путешествия. Восстановление контакта после ссоры способствует большей устойчивости ваших отношений[20]. Разумеется, мы не станем ссориться специально — для этого хватает и простого человеческого несовершенства. Главное — делать все возможное, чтобы вернуть близость после неизбежных разногласий.

Есть ли в вашей жизни люди, которые недавно пытались наладить отношения? Попробуйте вспомнить. Было ли такое, что человек делал попытки связаться с вами, поговорить, а вы проигнорировали это или отвернулись. Может, вы не ответили на последнее сообщение или решили отправить смс-ку, потому что не хотите видеться лично. Как бы вы себя почувствовали, если бы пошли навстречу этому человеку? Хотите ли вы попробовать?

Предлагаю вам задуматься еще и о том, с кем вы сами хотели бы выйти на связь и восстановить отношения. Может, что-то пошло не так и вам бы хотелось дать шанс былой близости вернуться. Может, вам нужно признать свою неправоту в ссоре или извиниться за что-то, что ранило человека. Как все может обернуться, если вы попытаетесь исправить ситуацию? Как могут измениться ваши отношения благодаря этому?

Замечайте такие вещи в жизни. Понаблюдайте, что происходит, когда вы идете навстречу или сами делаете шаг к примирению. Случается, что мы попытались восстановить отношения, но человек не готов к этому или не слишком отзывчив. Это тоже нормально. Умение восстанавливать отношения — важнейший навык, который стоит отрабатывать независимо от результата. Чем больше таких попыток мы делаем, тем лучше они нам даются. К тому же это действенный способ обновить отношения. Как с программным обеспечением: загружаешь обновление — и в идеале все начинает работать немного лучше. Теперь мы способны двигаться дальше, а диапазон наших умений поддерживать отношения в целом расширяется.

При длительных отношениях бывает полезно обсудить с партнером, как реагировать на жест примирения, еще до того, как возникла реальная ссора и один из вас или оба на взводе. Я предлагаю создать ритуал примирения. Это может быть просто кодовое слово, означающее, что вы «остыли». Оно может быть совершенно бессмысленным для посторонних: «арбуз», «блинчики», «давай выйдем в море». Пусть это будет ваше общее любимое блюдо или что-то, что вы любите делать вместе. Использование таких сигналов говорит о вашей готовности помириться, помогает переключиться с негатива и преодолеть возникшую после ссоры дистанцию. Также это может быть жест или какой-то знак — например, зажечь свечу, когда вы хотите извиниться. Вы как бы говорите: «Я готов двигаться дальше. Мне важно помириться с тобой и восстановить наши отношения». Другой человек может ответить своей свечой: «Хорошо, сейчас я готов выслушать и обсудить, что произошло».

Мой муж был таким высоким, что мне приходилось вставать на ступеньку, чтобы обнять его. И это стало нашим ритуалом примирения. Когда я чувствовала, что время пришло, то вставала на ступеньку, он видел сигнал, подходил ко мне, мы обнимались и мирились. Существует множество вариантов подобных ритуалов в отношениях. Не важно, какими они будут, главное, чтобы они помогали вам снова сблизиться, восстановить отношения и даже укрепить их.

ННП № 11. Расширяйте свой арсенал

Теперь я хочу предложить несколько практик, которые каждый может делать сам по себе, чтобы развить способность к надежной привязанности. Во введении я упоминала, что паттерн привязанности не формируется раз и навсегда только в зависимости от того, каким было ваше детство. На самом деле стиль привязанности — со всеми его плюсами и минусами — может передаваться из поколения в поколение, в каком-то смысле мы наследуем паттерн своих предков. Если эта новость ужаснула вас, вспомните о нейропластичности — врожденном свойстве нашей нервной системы. Очень многие из нас действительно воспитывались родителями, унаследовавшими проблемы предыдущих поколений и перенесшими собственные детские травмы. Такие вещи никогда не исчезают полностью, и нашим родителям пришлось преодолевать их всю свою жизнь. Но правда и то, что наши способы адаптации и стиль привязанности не высечены в камне. Кому-то из нас приходится жить с последствиями этих психических травм. Поэтому я предлагаю несколько упражнений, активизирующих нашу природную нейропластичность.

Сознательно или нет, некоторые родители, страдающие от непреходящей душевной боли, перекладывают заботу о себе на собственных детей. Очевидно, что такие отношения — полная противоположность тому, что должно быть. В норме родители должны оберегать детей, удовлетворять их потребности и окружать заботой — а не наоборот. Речь не о том, что дети ничего не должны делать для родителей, просто дети не приспособлены решать проблемы взрослых и замещать собой опекуна или партнера. У них для этого недостаточно зрелости. Если родители ждут от детей такого отношения, это часто приводит к какому-либо ненадежному типу привязанности. Если вам знакомо то, о чем я говорю, попробуйте выполнить следующие задания, чтобы перестроиться на надежную привязанность.

Упражнение

Возвращение к естественным ролям (В отношениях с матерью/ фигурой матери)

Представьте себе свою маму ребенком. Попробуйте увидеть, как она взрослела. Нарисуйте в воображении как можно более подробную картину: какой она была, что для нее было самым важным, каковы были ее тревоги и потребности, с какими трудностями она сталкивалась и так далее. Попробуйте как можно сильнее вжиться в этот образ, прочувствовать все ее переживания.

Теперь представьте, что, столкнувшись с любыми невзгодами, ваша мама получала от заботливых взрослых всю необходимую ей поддержку. Вообразите, что ей были доступны любые качества, любая сила, мудрость, окружение, все, что могло помочь ей именно так, как ей было нужно в детстве и по мере взросления. Очень важно, что вы не представляете себя в роли того, кто удовлетворяет все эти потребности. Выполняя визуализацию, вообразите других заботливых и компетентных взрослых, готовых прийти вашей маме на помощь. Представьте ее в окружении этих любящих людей, способных всегда поддержать ее именно так, как нужно. Вы — ребенок вашей мамы — ничего не должны делать. Вы просто наблюдаете, как это происходит. Как будто смотрите воображаемое кино. Вы видите, как умелы и внимательны эти взрослые, когда они заботятся о вашей маме.

Обратите внимание на результаты — что дает их забота? Может, ваша мама больше улыбается и ей легче идти по жизни. Она становится счастливее, сильнее, у нее больше ресурсов для того, чтобы справиться с грядущими испытаниями. Какие перемены вы замечаете, когда ваша мама получает то, в чем нуждается? Она растет, исцеляется, радуется, у нее больше энергии. Может, она становится более внимательной и не такой озлобленной в своей родительской роли.

Одна из моих клиенток, Лиза, представила, будто у ее мамы есть такие подруги, как героиня Мэри Тайлер Мур из одноименного телесериала, популярного в 1970-х. Она нарисовала себе образ мамы в книжном клубе в окружении этих независимых, образованных женщин. Это резко контрастировало с реальной жизнью ее матери, перегруженной и обессиленной воспитанием десятерых детей, одного за другим, и полностью зависимой от мужа. В воображении Лизы ее мама стала свободней в компании сильных женщин, поддерживающих друг друга. И собственные чувства Лизы — вина и стыд за то, что она стала матери дополнительной обузой — отступили, она тоже почувствовала себя свободнее. Она перестала ощущать необходимость жертвовать собой ради благополучия мамы, ведь теперь — в ее воображении — у матери были подруги по книжному клубу, взрослые, готовые ее поддержать. Хотя книжный клуб и был лишь фантазией, это помогло Лизе освободиться в реальности.

Теперь обратите внимание на себя.

Как вы, ребенок, чувствуете себя теперь, когда увидели вашу маму защищенной, радостной, удовлетворенной, получившей всю необходимую поддержку и заботу? Что вы ощущаете в теле? Какие испытываете эмоции? Как изменилось ваше состояние теперь, когда в жизни вашей мамы есть компетентные взрослые и она не ждет заботы ни от вас, ни от ваших братьев и сестер?

Поразмышляйте над этими вопросами, понаблюдайте, какие новые мысли, чувства и ощущения к вам приходят.

Уделите минутку тому, чтобы записать результаты этой практики. Что происходит, когда вы рисуете себе картину, в которой маме доступны все необходимые ресурсы? Многим людям это упражнение приносит чувство глубокого облегчения. Некоторым удается представить собственное счастливое детство и впервые в жизни ощутить себя беззаботными. Мой друг Алан, выполняя эту практику, вообразил, как его вечно усталая мама, напевая и улыбаясь, готовит что-то на кухне. Он увидел, как входит его отец, обнимает маму за талию, прижимается к ней. Они начинают танцевать, кружась по комнате, и мама то и дело помешивает суп. Этот образ сильно отличался от того, что происходило в реальности: отец Алана был алкоголиком и часто буянил, а мать боялась его. Тем не менее мой друг разрешил своему воображению нарисовать совершенно иную картину — и обнаружил в себе перемены. Представив, что родители любят и понимают друг друга, он создал для себя-ребенка поддерживающее, гармоничное и радостное семейное окружение. Перестав ощущать, что ему необходимо в любой момент бежать на помощь своей матери, в своем воображаемом детстве он стал спокойнее, беззаботнее, беспечнее. Алан почувствовал, будто теперь ему легче погрузиться в игру с братьями или заняться своим любимым делом — строить модели самолетов. Пользуясь возможностями и силой воображения, мой друг сумел пробраться к надежной привязанности «черным ходом». А это уже немало! Крайне важно дать нашей эмоциональной, психической, духовной составляющей шанс увидеть отличие надежной привязанности от других типов, прожить этот новый опыт телесно. Так вы сможете «поздороваться» с собственным механизмом надежной привязанности, поймете, что это вообще за ощущение, и начнете двигаться к нему и в своих взрослых отношениях.

Упражнение

Возвращение к естественным ролям (В отношениях с отцом/фигурой отца)

Давайте попробуем повторить практику с вашим папой. Постарайтесь как можно лучше представить себе его историю. За всеми внешними проявлениями, что на самом деле ему нужно? Когда вы так вживаетесь в его образ, в чем, как вам кажется, его главная травма? Постарайтесь увидеть его жизнь как можно детальнее и внимательней. Каковы его трудности, таланты, раны, чего ему не хватает? Представьте, что в его жизни есть мудрые взрослые, участливые друзья, заботливые родные люди, к которым он всегда может обратиться. Если бы вы могли дать папе идеального наставника, кто бы это был? Напоминаю снова, этот наставник, помощник, взрослый — не вы, а кто-то другой, компетентный, зрелый, добрый, тот, на кого можно положиться, кто знает, что посоветовать и чем помочь. Представьте себе, как этот человек (или люди) поддерживает вашего отца в трудные периоды, воспитывает его с юмором и любовью или просто готов выслушать, что бы ни случилось. Посмотрите, как папа отвечает на это. Как он улыбается, как растет сильным, получая все необходимое, и как взрослым тоже ощущает эту заботу. Обратите внимание на перемены, которые происходят в его жизни оттого, что он получает поддержку и любовь.

Теперь приглядитесь к себе.

Что вы сейчас чувствуете? Что у вас на душе? Какие ощущения появились в теле? Каково это для вас — видеть, что у папы вдоволь поддержки, любви и ресурсов? Как меняются ваши переживания, когда вы знаете, что о вашем отце кто-то заботится? Получая все необходимое, он становится энергичнее и может быть лучшим родителем для вас, ваших братьев или сестер. Что происходит, когда у папы освобождается ресурс, чтобы заботиться о вас-ребенке? Что изменилось для вас?

Каждый из нас с рождения полон сострадания и любви. Мы растем, замечая страдания вокруг, особенно страдания наших родителей. И естественно, что мы хотим восполнить то, чего им не хватает, излечить их раны, удовлетворить их потребности. Но мы не можем этого. Во-первых, это не наша задача. А во‐вторых, мы недостаточно взрослые, и у нас нет нужных для этого сил и возможностей, как бы мы ни старались. Поэтому, если мы растем с родителями, которые ждут, что мы как-то позаботимся о них, мы вырастаем с чувством, что подвели их, что мы в чем-то не такие, как должны быть, и с чем-то всегда не справляемся.

Предлагаю вам выполнить эту практику не один раз. Попробуйте представить в ней разных людей, бывших для вас материнскими и отцовскими фигурами. Но каждый раз фокусируйтесь на каких-то одних отношениях. Лучше всегда представлять одного человека, а не группу. Хотя мы получаем новый опыт лишь в воображении, он помогает вылечить реальные раны. Не важно, насколько отличалась ваша настоящая история от вымышленной. Наполняя воспоминания позитивным смыслом, мы не сможем изменить прошлое, однако сможем взаимодействовать с ним, используя имеющиеся сейчас ресурсы.

При реконсолидации памяти, когда мы вступаем в контакт с воспоминанием о травмирующем событии, оно становится подвластно нашему влиянию. Например, прочувствовав, пережив надежную привязанность, мы можем сделать ее частью воспоминания о реальном событии. Теперь, если старая травма дает о себе знать, она сопровождается корректирующим переживанием — новым воспоминанием с новыми ресурсами, — и наш мозг устроен так, что выбирает более адаптивный сценарий или ответ. Посадив зернышко опыта надежной привязанности, мы даем мозгу возможность измениться и начать действовать более здоровым образом. Подытожу: цель данной практики — не отрицать реальное прошлое, но двинуться навстречу более яркому будущему с новыми возможностями.

Если при воспитании родители наносили нам вред или не удовлетворяли наших потребностей, нам может быть сложно заботиться о них, когда с возрастом им становится нужна помощь. Если мы сумеем вылечить наши раны в памяти, то сможем искреннее поддерживать родителей, когда они состарятся. В преклонном возрасте, под влиянием связанных с ним стресса и незащищенности, их застарелые травмы привязанности могут проявиться более ярко. Например, как чрезмерная тяга к нежностям или неадекватная самонадеянность. В последнем случае человек может злиться, когда физическая слабость вынуждает его просить помощи у вас или кого-то еще. Эдит, мама моей подруги, в возрасте стала недоверчивой до паранойи. Когда дети открыли для нее трастовый фонд, она заподозрила, что ее средства пытаются использовать в своих интересах — ничто не могло быть дальше от истины. Дети оплачивали ее счета, платили налоги, и потеря финансовой независимости тревожила Эдит. Если у ваших родителей с возрастом начинают (или продолжают) проявляться травмы привязанности — что случается довольно часто, — навыки надежной привязанности, которые вы тренируете, пригодятся вам и в том, чтобы поддержать родителей на этом жизненном этапе.

ННП № 12. Обращайте внимание на хорошее

Работая со старыми травмами, очень важно исследовать каждую рану в отдельности, мягко и с сочувствием к самим себе, чтобы способствовать исцелению. Но при этом нужно следить, чтобы мы не ударялись в «расчесывание болячек», по выражению автора Кэролайн Мисс, — не начинали смотреть на свою жизнь исключительно как на боль и борьбу[21]. Это может тормозить наше развитие и перемены в мироощущении и отношениях. Поэтому важно с не меньшим вниманием относиться к тому положительному, что есть в нашей жизни. Именно к этому мы стремимся, тренируя ННП. Мы взращиваем в себе способность замечать, что в жизни уже идет правильно, и находить способы переориентировать наши отношения на счастье и благополучие.

Как растения тянутся к солнцу, так и мы расцветаем, повернувшись лицом к надежной привязанности. Для этого очень полезно замечать позитивные эмоции, ее сопровождающие. Большинство из нас с легкостью умеет распознать чувство боли, когда что-то идет не так. Нам нужно настроить радар, который определит, когда все идет так, как надо. Умеем ли мы заметить признаки искренней связи? Насколько мы способны направить себя в «зоотропную зону»? По-гречески «зоо» значит «жизнь», а «тропос» — «поворот», «в направлении». Таким образом, «зоотроп» в переводе «поворот к жизни», а «зоотропная зона» — та, где мы испытываем жизнеутверждающие чувства и переживания. Стремиться к ней нам так же естественно, как подсолнуху — поворачиваться за солнцем и расти. Это и есть наша цель. В сущности, мы хотим понять, что нам подходит, что делает нашу жизнь лучше, — и на этом сделать упор. Я надеюсь, вы не поймете это как призыв игнорировать свои травмы и боль. Это, конечно, не на пользу. Но я призываю вас не фокусироваться на одной только боли.

Рик Хансон, которого я упоминала вначале, специализируется на этой теме, и я очень рекомендую его книги (Hardwiring Happiness, Buddha’s Brain, Just One Thing («Жизнь в стиле Fun», «Мозг Будды», «50 практик для развития мозга») или любую другую). То, что пишет Рик, напрямую связано с ННП, о котором мы говорим здесь. Он подчеркивает, как важно получить достаточно долгий позитивный опыт, чтобы уже установившиеся нервные пути начали заменяться новыми. Помните, что наш мозг способен на это, он приспособлен к тому, чтобы залечивать старые раны и развиваться себе во благо. Поэтому главное — открыть себе доступ к корректирующим переживаниям, который и дают вышеперечисленные практики. Создавая позитивные образы и наполняя воспоминания ресурсами, мы развиваем в себе ощущение надежной привязанности, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Я советую вам и вашим близким чаще обращаться к позитивной информации, книгам, получать больше положительных переживаний. Ваша способность к надежной привязанности получит большое подкрепление, если смотреть передачи и фильмы об эмпатии и взаимопомощи, читать жизнеутверждающие книги и посещать мастер-классы, направленные на получение позитивного опыта. Рекомендуя телевидение, я вовсе не хочу привить вам вредные привычки. Но если вы в принципе смотрите телевизор, там можно найти множество подходящих программ. Лично мне очень понравился сериал «Родители», выпущенный «Эн-би-си». В нем рассказывается о жизни семьи Брейверман, которой удается, пройдя через все ссоры и трудности, сохранить (или обрести) чувство близости и любви.

Нейробиолог и психиатр Амир Левин советует фильм «Бруклин», где отношения героев строятся в первую очередь на основе надежной привязанности[22]. Другой пример таких отношений — Лорелай и Рори Гилмор, мама и дочь в сериале «Девочки Гилмор». Хотя им иногда не хватает твердости в детско-родительских границах, мы явно видим здесь надежную привязанность. Это лишь пара идей для просмотра из тысяч вариантов.

Все, что мы смотрим, влияет на нашу психику. Поэтому я бы рекомендовала уменьшить количество фильмов, демонстрирующих дисфункциональные, жестокие отношения или насилие в любых видах. Я не говорю, что их нужно полностью избегать, но призываю вас найти интерес в том, что развивает наши способности к здоровым отношениям, дает надежной привязанности «пищу для роста». Что поможет вам осознанно двигаться в нужном направлении? Книги, которые вы читаете, сериалы, которые вы смотрите, — вдохновляют ли они вас и ваших близких на надежную привязанность или на что-то далекое от идеала? По крайней мере стоит подумать об этом и попробовать. Если же вам хочется еще больше соприкасаться с надежной привязанностью, ищите наставников, друзей, отношения, источники информации, которые могут ее продемонстрировать. В надежной привязанности столько плюсов, что ваши усилия точно будут вознаграждены.

Чтобы завершить эту главу на оптимистической ноте, давайте немного подумаем: что в вашей жизни, хотя бы иногда, уже идет правильно?

Упражнение

Что уже есть?

Вспомните все признаки надежной привязанности и все ННП, о которых мы говорили выше. Какие из них вам знакомы и присутствуют в вашей жизни? К кому вы чувствуете (или чувствовали) надежную привязанность, какие практики применяете, чтобы укрепить эти здоровые отношения? Другими словами, что в вашей жизни уже идет так, как надо? Если вам сложно ответить на этот вопрос (возможно, вам почти не вспоминается подходящих примеров), просто подумайте, что из вышесказанного больше всего привлекает вас? Какой из ННП больше всего заинтересовал вас, что не терпится попробовать? Может, вам хочется больше зрительного контакта или объятий, а может, смотреть больше программ, где показаны здоровые отношения. Или вы решили поработать с тем, чтобы быстрее отвечать на звонки, сообщения и письма. Или задумались, как давать близким чувство защиты или ярче выражать свои чувства. Если вам сложно быть в одиночестве и помогать себе самим, как научиться этому? Как повысить уровень безопасности в ваших отношениях с детьми и партнерами? Может, чаще брать вашу половинку за руку и быть более щедрыми на выражение любви и поддержки? На чем вы сосредоточитесь, чтобы двигаться дальше?

Как бы вы ни ответили на эти вопросы, обратите внимание, как меняются ваши отношения, когда вы фокусируетесь на выбранных практиках и навыках. Надежная привязанность — ваше неотъемлемое право. Практикуясь в ее проявлении, вы все больше наполняете ею свою жизнь.

Вопросы для выявления признаков надежной привязанности

• Хотите ли вы легче достигать близости, иметь доверительные отношения, которые приносят в вашу жизнь больше хорошего?

• В присутствии своих близких часто ли вы можете расслабиться?

• Легко ли вам чередовать общение со временем наедине с собой?

• Легко ли вам и вашему партнеру извиняться друг перед другом. Пытаетесь ли вы найти лучшее для обоих решение при любых возникающих конфликтах?

• Верите ли вы, что люди добры по своей сути?

• Важно ли вам удовлетворять потребности близких вам людей?

• Легко ли вам попросить прямо о том, что вам нужно?

• Уделяете ли вы дорогим людям внимание, не отвлекаясь ни на что другое, когда проводите с ними время?

• Стараетесь ли вы поддерживать в отношениях чувство безопасности, защищаете ли близких?

• Вы с нетерпением ждете встречи с партнером или друзьями?

• Вы проявляете нежность к тем, к кому близки?

• Уважаете ли вы право других людей на личную жизнь?

• Насколько для вас важны здоровые границы?

• Если в отношениях слишком много проблем, вы уходите, зная, что есть лучшие варианты и возможны более полноценные отношения?

• Часто ли вы выделяете себе время на игру?

Глава 2

Тревожно-избегающая привязанность

До сих пор мы с вами обсуждали надежную привязанность, чтобы начинать путешествие, представляя себе конечную цель. Теперь же я хочу поговорить о том, что мы делаем, когда не все в жизни складывается хорошо. А именно, о различных видах искаженной, ненадежной привязанности, с которыми сталкиваются и живут так многие из нас. Дальше я буду называть их адаптациями привязанности, и в этом есть смысл. В младенчестве мы нуждаемся в родителях, чтобы выжить. Другой возможности у нас нет. И мы адаптируемся к тому, что они способны или не способны нам дать. Изначально мы растем и развиваемся, реагируя на то, что работает, а что не работает. Независимо от того, к какой жизни (к какому стилю привязанности) мы в конце концов придем, я считаю, сам факт того, что в детстве мы адаптировались наилучшим возможным образом, заслуживает уважения. Давайте хотя бы немного поблагодарим себя за то, как мы справились с этим испытанием, выпадающим на долю каждого ребенка. Если нам посчастливилось, мы росли в семье, наделенной даром надежной привязанности. Если же нет, у нас не было выбора, кроме как подстроиться под возможности заботящихся о нас взрослых. И мы адаптировались таким образом, чтобы как можно лучше удовлетворять нашу врожденную потребность в привязанности, даже если для этого пришлось, как ни парадоксально, подавить в себе желание близости.

Детские адаптации привязанности особенно не исследовались до 1970-х, когда Мэри Эйнсворт провела свой эксперимент «Незнакомая ситуация». Эйнсворт — ученый и психолог, ученица Джона Боулби. Она разработала процедуру и исследовала около ста семей с детьми в возрасте от двенадцати до восемнадцати месяцев. Дети находились в комнате с мамой и незнакомым человеком, играли с игрушками. Затем мать ненадолго выходила из комнаты и возвращалась. Исследователи наблюдали и записывали все, что происходило при этом с ребенком. Некоторые дети бурно радовались, когда мама возвращалась, обнимали ее или снова звали поиграть. Очень многие дети не проявляли признаков сильного стресса и реагировали на маму именно так, позитивно. Однако некоторые дети вели себя совсем иначе. Когда мать возвращалась, им было как будто все равно, они могли полностью игнорировать ее приход и продолжать игру сами по себе. Поначалу исследователи думали, что эти дети просто равнодушны, но измерение физиологических показателей продемонстрировало, что именно в таких случаях дети испытывали сильный стресс. На самом деле они очень сильно реагировали на уход и возвращение матери, но очень старались никак не выдать своих переживаний. Им приходилось отказываться от своих естественных реакций, и на это требовалось очень много энергии[23].

В этой книге я не буду рассказывать о результатах «незнакомой ситуации» во всех подробностях. Одним из них было то, что в последующих экспериментах были выявлены разные стили привязанности младенцев к разным значимым взрослым. Для целей этой главы давайте остановимся на поведении, описанном выше. Эйнсворт назвала такой стиль ненадежной привязанности тревожно-избегающим, поскольку дети держались отстраненно, словно отказавшись от близости с мамой. Адаптация их сигнала заключалась в том, что в большинстве случаев он был попросту отключен[24]. Когда мы встречаем такое поведение у взрослых, то называем их самонадеянными, высокомерными, замкнутыми или безучастными. Но исследования показывают, что внутри у них происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. У взрослых этот стиль привязанности называется избегающе-отвергающим.

Факторы формирования тревожно-избегающей привязанности

Однажды я консультировала бизнесмена из Чикаго. Когда он был ребенком, его мама была довольно несчастна и не способна дать ребенку достаточно любви и внимания. Однако она с большим рвением и регулярностью занималась уборкой дома. Мой клиент, Гарольд, вспоминал, как сидит один в кроватке без игрушек, мобилей или других интересных ребенку вещей, а мама, совсем не замечая его, пылесосит комнату. В детстве он много времени провел в изоляции, не получая важного контакта, необходимого для регуляции нервной системы. Гарольд обратился ко мне, потому что чувствовал неспособность к контакту и близости со своей женой. Этот печальный пример демонстрирует несколько факторов, влияющих на развитие тревожно-избегающей адаптации в детях. Затем этот стиль переносится и во взрослую жизнь.

Изоляция. Проще говоря, дети слишком долго остаются одни. Хотя они и не находятся в абсолютной изоляции и в заточении, им не хватает личного общения со значимыми взрослыми.

Недостаток внимания. Даже будучи рядом, родители не создают у ребенка ощущение присутствия. Они могут присутствовать физически, но психологически и эмоционально быть такими недоступными, что ребенку кажется, что их нет.

Присутствие только с практической целью. Родители обращают на ребенка свое внимание, только когда хотят чему-то его научить. Дети понимают это послание как «Я буду с тобой, только если ты полезен и удобен».

Отсутствие телесного контакта. Я уже говорила, как важны для ребенка ласковые прикосновения. К сожалению, множество детей не получает этого. Вокруг может быть достаточно взрослых, а у ребенка все равно развивается избегающая адаптация, потому что ему не хватает доброты и нежности на физическом уровне. Он страдает от тактильного голода.

Игнорирование эмоций. Это значит, что взрослые недостаточно чувствительны к эмоциональным потребностям детей. Они или не отвечают ребенку вовремя и со вниманием, или вообще не дают ему эмоциональных стимулов. Дети ощущают постоянный недостаток отзывчивости, и это становится их главным опытом в отношениях.

Диссонанс выражения эмоций. Родители могут выражать мимикой не то, что чувствуют на самом деле. Например, улыбаться, когда грустят или злятся. Дети, которые постоянно с этим сталкиваются, тоже испытывают трудности с мимическим выражением своих чувств. У них часто бывают проблемы с пониманием, интерпретацией или отправкой социальных сигналов.

Неспособность к совместному времяпрепровождению. В некоторых случаях — например, если ребенок болен и не может участвовать в типичных занятиях, формирующих привязанность, — родители не получают стимулов, которые обычно вызывают у взрослых надежную привязанность. Это работает и в обратную сторону, когда родитель физически неспособен реагировать так, чтобы запустить в ребенке механизм надежной привязанности.

Отвержение. К сожалению, некоторые дети страдают от прямого неприятия родителями. Даже если отвержение не сопровождается открытой враждебностью, оно все равно оказывает на детей огромное воздействие, особенно когда регулярно присутствует в их жизни.

Повторюсь: каким бы ни было наше детство, мы адаптируемся к поведению значимых взрослых. Взаимодействуя с ними, с их нервной системой, мы формируем глубоко внутри представление об отношениях и вырабатываем стратегии поведения, подходящие для удовлетворения наших эмоциональных и социальных потребностей. Так у нас формируется первичная модель отношений, о которой я говорила во введении. Если, попросив о близости, мы встречаем игнорирование или отвержение, совершенно резонно, что мы постараемся меньше выражать свое стремление к привязанности. А если родители не отзываются подходящим образом на наши эмоциональные потребности, естественно, мы привыкнем рассчитывать только на себя, приучимся быть эмоционально автономными. Это отличается от нормального процесса развития, когда ребенок учится делать все больше вещей самостоятельно по мере взросления. Ведь некоторые вещи дети просто неспособны сделать или взять самостоятельно в столь раннем возрасте. Одно дело — быть самодостаточным взрослым, но, когда ребенку приходится быть самодостаточным, это совсем другое.

Я бы хотела поспорить с некоторыми книгами по теории привязанности, в которых пишут, что люди с тревожно-избегающим типом не хотят близости, что отношения им не нужны и нежеланны. Я совершенно не согласна с этим. По-моему, каждому человеку очень хочется любви и близости, и это глубинное желание напрямую связано с нашей врожденной способностью к надежной привязанности, какой бы стиль у нас ни сформировался позднее.

Возможно, мы выросли в среде, где отношения не были безопасными и поддерживающими, поэтому нам сложно позволить себе в присутствии других людей показать свою уязвимость. Но это вовсе не значит, что в глубине души мы не хотим контакта и близости. При избегающем типе привязанности мы можем сами не осознавать свое желание. Проработав травмы, связанные с игнорированием в детстве, мои клиенты обнаруживали, что хотят отношений не меньше, чем все остальные. Просто это всегда рискованно: открыться другому значит чувствовать невероятную уязвимость. Но повторю то, что я уже говорила множество раз: любой человек способен на надежную привязанность. Включая тех из нас, чья адаптация — избегающая.

Признаки тревожно-избегающего стиля

«Отрешенный», «в своем мире», «бесчувственный», «холодный», «замкнутый», «одиночка», «трудоголик» — это лишь некоторые эпитеты, которыми люди обычно описывают человека с избегающей адаптацией. Но давайте рассмотрим подробнее, как проявляется данный стиль (особенно у взрослых) и что за этим кроется.

Дискомфорт в отношениях и чувство собственной изолированности

Ясно, что те из нас, у кого сформировался тревожно-избегающий стиль привязанности, часто бывали изолированы от других людей.

Быть в одиночестве кажется нам естественным, и с возрастом у нас развивается сильное ощущение собственной отдельности.

Мы предпочитаем делать все сами, а не просить помощи или участвовать в общем деле, вступать в более простые отношения с неодушевленными предметами (нашим имуществом), животными или растениями, но не с людьми. Иногда тоска по близости дает о себе знать, и тогда одиночество начинает быть нам в тягость — и даже казаться мучительным и опустошающим, — но мы не представляем себе, как жить по-другому. Нам просто неизвестно, каково это — чувствовать себя комфортно в отношениях.

Многие люди с избегающей привязанностью ощущают себя чужаками или изгоями — как будто их внутреннее чувство изолированности делает их какими-то совсем другими существами. В крайних случаях такие люди могут говорить о себе безличными предложениями, как о некоем роботе или устройстве.

Поскольку в нашей первичной модели записано, что отношения не приносят заботы или поддержки, мы привыкаем обесценивать межличностный контакт.

Мы почти никогда не обращаемся к людям, потому что не ждем, что они откликнутся на наши нужды.

Если в детстве отношения постоянно приносили боль и негативные эмоции, логично, что взрослыми мы предпочитаем не искать их и не полагаться на них.

Переживание близости с другими людьми, хранящееся в имплицитной памяти, было болезненным.

У нас могут быть приятели, но даже со временем мало с кем или вообще ни с кем не развивается глубокая, настоящая дружба. В сексуальном плане мы выбираем связь на одну ночь или мастурбацию, а не длительные интимные отношения с другим человеком. И даже если мы вступили в отношения, нам сложно выражать свои чувства к партнеру доверительным и приятным образом.

Бывает, что мы даже не скучаем по дорогим людям, когда они не рядом.

Сперва мы можем ощутить облегчение, когда человек покидает нас физически — уходит на работу, уезжает, разводится с нами или даже умирает.

Эта временная «радость разлуки» связана с тем, что нас наконец оставляет напряжение, необходимое для поддержания отношений. И мы можем совсем не осознавать тот уровень изоляции, в котором живем, пока не начнется процесс исцеления.

У людей с тревожно-избегающим стилем система привязанности не работает в полную силу. Часть нас как будто отключается, потому что в детстве, особенно в первые два года жизни, мы не испытали достаточно безопасной близости, заботы и поддержки.

Но все это внешнее, а внутри мы жаждем близости, даже если живем в невысказанном страхе отвержения.

Поэтому, когда человек с избегающей адаптацией вступает в отношения и открывается кому-то, он чувствует себя страшно незащищенным.

Но позже он может получить переживание надежной привязанности, способность к которой есть в каждом из нас. Особенно если найдется партнер или друг, готовый поддерживать нас и быть рядом.

Мы учимся доверять и открываться таким людям, их искренняя забота показывает нам, какими отношения могут быть.

Диссоциация

Отстраненность от собственных ощущений — диссоциация — может казаться людям с избегающим типом привязанности нормальным и даже комфортным состоянием. Когда стресс от контакта становится невыносим, у нас срабатывают защитные механизмы, позволяющие дистанцироваться. Если игнорирование в детстве причиняло нам слишком сильную боль, единственным способом облегчить ее мог стать «уход» посредством диссоциации. И часто те из нас, чья адаптация тревожно-избегающая, склонны к занятиям, отвлекающим от реального общения с другими людьми: интернет-серфингу, компьютерным играм, просмотру телевизора, даже медитации. Иногда такие вещи помогают людям с избегающим стилем вернуться в себя и лучше ощутить свое присутствие, но гораздо чаще лишь усиливают отстраненность от собственного тела. Мы можем и правда почувствовать себя спокойнее, но в то же время еще больше теряем контакт с собой и окружающими.

Тем, кто заметил в себе признаки тревожно-избегающей привязанности, я предлагаю попробовать чуть больше, чем обычно, сфокусироваться на физическом и эмоциональном присутствии. Например, вместо того чтобы следовать привычным способам защиты (скажем, сесть за компьютер и на какое-то время отключиться от внешнего мира), попробуйте заняться чем-то вместе с другими людьми и быть в максимальном контакте с ними. Конечно, человеку с избегающим типом может быть сложно самому пойти на контакт. Тогда важно продумать заранее, когда и с кем вы будете это делать. Постепенно это станет для вас более естественным. Можно просто попросить близких о чем-нибудь, что вам нужно (стакан воды, помощь в ремонте), или рассказать, как прошел ваш день.

Если избегающий стиль привязанности у вашего партнера, старайтесь не принимать его независимость, игнорирование и диссоциацию на свой счет.

Из-за перенесенных в детстве игнорирования и отвержения механизм привязанности у таких людей отключился, они привыкли отстраняться и жить в изоляции.

Им стоит больших усилий постоянно подавлять в себе потребность в контакте; особенно сложно поддерживать интимные отношения, если человек не начал специально учиться навыкам надежной привязанности.

Приложив усилия, ваш партнер может вылечить старые травмы и обрести способность к близости.

Если тревожно-избегающая адаптация — ваш стиль, попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно поможет изменить глубокие внутренние убеждения (в основном бессознательные) по поводу близости.

Упражнение

Практика совместного внимания

Если наш стиль привязанности — тревожно-избегающий, в компании других людей мы, как правило, предпочитаем занятия, которые не требуют их участия и контакта. Это могут быть видеоигры, просмотр кино. Даже когда в них участвуют оба партнера, в таком досуге очень мало взаимодействия и общей вовлеченности. Я предлагаю вам попробовать занятие, в котором необходимо совместное внимание (мы уже немного обсуждали его в предыдущей главе). Подумайте, какое времяпрепровождение вы можете разделить с партнером. Что бы вы ни выбрали — ужин в ресторане, загородную прогулку, турпоход, посещение музея, — постарайтесь быть в контакте с вашим партнером или другом и прожить эти моменты вместе. Уделите этому занятию достаточно времени, чтобы почувствовать, как оно укрепляет ваши отношения. Не обязательно слишком долго заниматься чем-то через силу, просто постарайтесь общаться и взаимодействовать чуть больше обычного.

Если у вашего партнера избегающий стиль привязанности, возможно, вы замечали за ним бессознательные и ненамеренные действия, которые создают дистанцию между вами, ту самую, которую вам хотелось бы сократить. Например, подруги Ди-Ди и Шелли часто гуляли вместе по городу. При этом Шелли всегда шла впереди. Ди-Ди понимала, что это не попытка ее обидеть, но часто предлагала остановиться у вагончика с уличной едой или зайти в картинную галерею. Это позволяло ей, во‐первых, для начала догнать подругу, а во‐вторых, разделить с ней какие-то ощущения. То, что нравилось Шелли и Ди-Ди по отдельности, стало центром общего, совместного внимания и дало чувство большей близости, контакта и взаимности. Так Шелли, в поведении которой больше избегающих черт, было легче включиться в общение. Постепенно женщины поняли, что их отношения основаны на доброте и доверии, и контакт друг с другом становился все проще.

Сложности со зрительным контактом

Когда ребенок смотрит на мир, в лице значимого взрослого он ищет подтверждения любви, принятия и присутствия. В глазах любимых людей мы хотим увидеть отражение того, кто мы есть. Наша личность, наше самоощущение строится на этом отражении, даже если оно искажено. Например, мы можем быть довольно умными, но, если родитель смотрит на нас как на дураков, мы можем принять это за правду о себе. Хочется верить, что, повзрослев, мы однажды расстанемся с этим убеждением. Если же в родительских глазах мы видим любовь, отражение говорит нам, что мы достойны любви, и мы сами учимся любить.

Когда мы встречаем взгляд отсутствующий или полный гнева, критики и отвержения, естественно, что во взрослом возрасте нам будет сложно поддерживать зрительный контакт. Поймав на себе чей-то взгляд, мы уже ждем, что в нем будут пренебрежение, злость, неприятие или даже ненависть. Такое негативное отражение добавляет к травме чувство унижения, и мы начинаем ощущать себя неадекватными, непривлекательными, неправильными, глупыми, начинаем себя стыдиться или того хуже. Очень многим из нас не довелось получить тех «лучиков любви», о которых я говорила в прошлой главе. Возможно, нам не хватило взглядов с такими сообщениями, как «ты мне дорог», или «я тебя люблю», или «ты замечательный». Если в детстве визуальный контакт вызывал желание спрятаться, это могло сильно ранить нас, и взрослыми нам стоит в этом разобраться. Иногда дети учатся делать вид, что смотрят в глаза, но на самом деле фокусируются на носу, подбородке, зубах другого человека. Тяжело распознать, когда кто-либо вот так «уворачивается» от зрительного контакта вместо того, чтобы посмотреть прямо в глаза. Многие из нас делают это, даже не подозревая.

Однажды я консультировала пару, в которой супруги очень старалась наладить связь, но из-за адаптаций привязанности постоянно сталкивалась с самыми разными проблемами. Джим хотел больше зрительного контакта, но Сэлли было тяжело отвечать ему тем же. Вместо того чтобы почувствовать в его взгляде любовь, она испытывала стыд. Стыд заставляет нас отводить глаза, смотреть вниз или в сторону. Обоим партнерам важно было осознать это, чтобы Сэлли могла исцелить старую травму. Когда она пыталась отвечать прямым взглядом, то подвергалась сильному стрессу и замыкалась в себе. Нужно позволить человеку смотреть туда, куда ему хочется — на вас или в сторону, — и не заставлять его поддерживать зрительный контакт через силу, особенно когда здесь замешан стыд. Хотя взгляд Джима выражал любовь и внимание, Сэлли было крайне трудно выдержать его. Поэтому вместо того, чтобы смотреть друг на друга, я предложила им обниматься. В объятии визуальный контакт, как правило, отсутствует, но можно очень хорошо ощутить связь и безопасность на физическом уровне. Для Сэлли это было намного проще и стало первым шагом к тому, чтобы расслабиться в отношениях и двинуться навстречу надежной привязанности к Джиму.

Если и у вас есть сложности со зрительным контактом, главное — отнестись к этому с сочувствием и терпением. Если вам хочется развивать в себе этот навык, не превращайте это в соревнование «кто кого переглядит». Совершенно нормально иногда брать паузу и смотреть в сторону, это помогает нам почувствовать себя, справиться с собственными переживаниями. Поэтому, если вы решитесь делать корректирующие упражнения, подобные предложенному ниже, не спешите. Их смысл не в том, чтобы усложнить вам жизнь и заставить терпеть еще и этот дискомфорт. Наоборот, они призваны открыть вам дверь к надежной привязанности со всеми ее благами. А значит, постепенная практика должна приносить вам исключительно позитивный опыт.

Упражнение

Добрый взгляд

Обращайте внимание на ощущения, которые вызывает эта практика, и выполняйте ее столько, сколько кажется вам приятным и подходящим, — возможно, совсем немного. Сядьте и расслабьтесь, почувствуйте свое тело, сделайте несколько глубоких вдохов. Глаза можно закрыть или держать открытыми — как вам проще. Представьте, что вы смотрите на мир и встречаете ответный теплый взгляд. Это может быть взгляд вашего партнера, любимого дедушки, ваших детей, собаки, а может, далай-ламы или папы Франциска. Подумайте, от кого вы можете получить добрый взгляд без усилий, это может быть даже кто-то воображаемый. Если вам сложно представить себе такой взгляд, найдите фотографии знакомых (или незнакомых, даже неизвестных вам) людей, в чьих глазах вы видите те самые лучики любви и доброты.

Всмотритесь в их лица, почувствуйте безграничное принятие и заботу, столько, сколько вам хочется. Один из моих клиентов, Тед, сделал себе на смартфоне альбом с фотографиями всех, кого он любит. Тед называет это «кружок близости». Он заглядывает туда каждый раз, когда чувствует одиночество и нуждается в поддержке.

Теперь просто наблюдайте за своими ощущениями от такого взгляда.

Что вы чувствуете в теле, когда смотрите в эти добрые глаза и видите в них свет любви?

Первым шагом будет заметить саму их доброту и искренность. Иногда это бывает довольно сложно. Разрешите себе принять как можно больше обращенной к вам нежности и сочувствия. Попросите о них собственным взглядом, упивайтесь ими.

Что в этот момент ощущается в ваших глазах? Расслабились ли мышцы вокруг?

Если напряжение усилилось, это нормально, просто представьте, как глазные яблоки расслабляются в глазницах — очень мягко, словно ложатся на подушку или перину.

Что вы ощущаете в плечах, в шее?

Понаблюдайте, каковы ощущения в разных частях тела. Не спеша пройдитесь вниманием всюду. Невозможно предсказать, сумеете ли вы сразу ощутить облегчение или старые раны дадут о себе знать. Не торопясь исследуйте свои чувства и реакции, куда бы вас ни завела эта практика.

И помните, что всегда можете вернуться к данному упражнению и получить поддержку любого другого человека.

Саморегуляция и важность переключения

Люди с тревожно-избегающим типом привязанности привыкли быть одни и глубоко погружаться в собственные внутренние переживания. Поэтому для них взаимодействие с окружающими может представлять сложность. Если вы обратитесь к человеку с избегающей адаптацией, когда он занят исследованием своего внутреннего мира, реакция может быть немного грубой или резкой. Вам может показаться, что для резкости нет никаких причин. Уверяю вас, это не так.

Как бы сложно это ни было, я повторяю, не стоит принимать такой ответ на свой счет.

Людям с избегающим типом привязанности, переживающим что-то внутри, где никого нет, кроме них, крайне трудно выйти на контакт с внешним миром. Подумайте об этом, и вам будет немного легче. Естественно чувствовать себя отвергнутым, если человек ведет себя так пренебрежительно. Но вспомните, что при избегающем стиле даже невежливый ответ — часть того, как такие люди возвращают себе способность к контакту с близкими.

Ведь люди с избегающей адаптацией тоже хотят близости, им просто нужно больше времени на то, чтобы привыкнуть к новому состоянию, убрать напряжение и найти в себе способность к более мягкому контакту. Если у вашего партнера есть такие трудности, я советую дать ему в этом некоторую свободу. Например, сказать так: «Я бы хотела пойти куда-нибудь поужинать и побыть с тобой примерно через полчаса. А как скоро ты готов выйти, чтобы мы хорошо провели вечер вместе?» Это хороший способ проявить уважение и дать человеку необходимую возможность переключиться. Для него это похоже на плавание с аквалангом. Если ты погрузился на полсотни метров, всплывать нужно медленно — нарушив правила декомпрессии, рискуешь заработать кессонную болезнь. Людям с избегающим типом привязанности требуется время, чтобы адаптироваться к стрессу, который вызывает у них общение, а иначе все может пойти наперекосяк. В этом нет ничего плохого, просто это так.

Кому-то бывает тяжело поменять фокус с напряженной внутренней жизни на внешние отношения. Если это про вас, напоминайте себе, что вам нужно время на переход из одного состояния в другое. Возможно, вам требуется потренироваться — глубоко вдохнуть и обратиться к партнеру или кому-то еще, чаще делать первый шаг к тому, чтобы провести вместе время. Для начала попробуйте совсем недолго поговорить с близкими или позаниматься чем-то совместным. Возможно, вам потребуется время, чтобы настроиться, — не стесняйтесь просить об этом. Например, скажите: «С радостью, буду готов через двадцать минут». Или: «Мне нужно подумать, хочу ли я на вечеринку. Я отвечу тебе в среду». Или так: «Я пойду с тобой на вечеринку, но на какое-то время отойду поиграть с ребятами в пул. И если мне понадобится, уйду пораньше, хорошо?»

Проблемы с пониманием собственных потребностей

Люди с избегающим типом привязанности часто не осознают сложностей, с которыми столкнулись в детстве, и не задумываются о них. В целом они больше ориентированы на будущее, а о прошлом если и говорят, то туманно, как будто игнорируя собственные трудности. Часто кажется, что они не осознают, что в раннем детстве страдали от недостатка внимания и что их эмоциональные потребности систематически не удовлетворялись. В каком-то смысле они отстранены от своего прошлого. Свое детство они могут вспоминать как вполне хорошее (например, «У меня было все, что бы ни попросил. Я ни в чем не нуждался»). Людям с избегающей адаптацией, которые хотят вернуть себе чувство надежной привязанности, очень важно преодолеть это и найти в себе ту изначальную тоску по близости, по связи, которой им так не хватало. Но обязательно сделать это так, чтобы получить позитивные переживания. Я прошу вас помнить об этом, если избегающий стиль у вашего партнера. Поскольку близость для такого человека прочно ассоциируется с критикой и отвержением, постарайтесь не усугублять это представление подобными реакциями.

Бывает, что люди с избегающей адаптацией, чьи потребности не удовлетворялись в детстве, не обращают внимания на собственные потребности и во взрослом возрасте. Мы можем даже не замечать их совсем, особенно если не склонны к самоанализу. Нам слишком рано пришлось жить в постоянном напряжении, полагаясь только на себя, поэтому взрослыми мы иногда подавляем в себе некоторые естественные реакции. Но даже осознавая свои потребности, мы склонны отвергать любые попытки близких людей помочь и поддержать нас. Когда мы не принимаем помощь — считая, что нам ничего ни от кого не нужно или что никто не сможет помочь нам так, как нужно нам, — мы лишаем себя поддержки, а близких — важной для них возможности проявить щедрость. И то и другое мешает близости и настоящей взаимности.

Если все это вам знакомо, попробуйте в виде эксперимента просить у людей помощь и поддержку. Даже если она не будет идеальна, почувствуйте, каково это — позволить себе принимать заботу и внимание. Такие моменты благотворны для обоих участников, и эта общность — важный шаг навстречу здоровой привязанности.

Иногда мы настолько привыкаем надеяться только на себя, что не можем понять, почему другие люди так не делают. Их несамостоятельность вызывает растерянность, и мы начинаем подозревать у них какие-то скрытые мотивы или даже смотреть на них свысока, потому что нам кажется, что они слишком зависимы от других. Мы же способны вытащить себя за волосы из любого болота, почему они так не могут? Из-за этого людям с избегающим типом привязанности бывает сложно проявлять эмпатию, нелегко замечать и учитывать истинные потребности партнеров и детей. Они могут казаться нам воплощением несамостоятельности или даже обузой, в то время как люди просто выражают свои естественные потребности.

При тревожно-избегающем стиле привязанности легко увидеть в себе многие черты, которые превозносятся в современной культуре, — независимость, решительность, самостоятельность. Все это достойно восхищения в определенных ситуациях, но в более широком контексте все мы зависим друг от друга. А когда дело касается отношений, это совершенно очевидный факт. Взаимозависимость означает, что мы можем позаботиться о себе с помощью других людей, а они, в свою очередь, достигают автономии через связь с нами, нашу вовлеченность и поддержку. Мы нужны друг другу, чтобы по-настоящему узнать себя. Мы должны быть способны позаботиться о себе сами, чтобы открыться для глубокой связи с кем-то еще. Семейный психотерапевт и автор Мэрион Соломон пишет о «позитивной зависимости»[25]. Слово «зависимость» ассоциируется у нас с чем-то негативным и стало чуть ли не ругательным. Однако зависимость может быть здоровой, сближающей, плодотворной. Безусловно, важно уметь удовлетворять собственные потребности, но мы также нуждаемся и в поддержке, и в том, чтобы помогать другим. Именно это делает отношения ценными и наполняющими.

Левополушарное мышление

Когда ребенку недостает поддержки, внимания, эмоционального отклика или близости, у него сильнее развивается левое полушарие: ориентация на факты, логика, аналитическое мышление. Это очень ценные качества, и множество важных навыков межличностного взаимодействия связано с левой частью мозга.

Однако часто сильное развитие левого полушария сопровождается отсутствием эмоциональной теплоты и глубины, что может указывать на недостаток сигналов правого полушария. При этом человеку часто не хватает контакта с собственной интуицией и коммуникативной сферой. Такие люди могут упускать или неверно понимать важные социальные послания и знаки и даже приписывать окружающим ложные мотивы. Люди с левополушарным мышлением фокусируются на конкретных фактах. Из-за того, как их мозг обработал ранние переживания при избегающей адаптации, они бывают не способны вспомнить свое детство. Если они и рассказывают о детстве, то вспоминают объективные вещи: в какой садик они ходили, за какой партой сидели в школе, как звали учителя и так далее. Но каково это было на телесном, эмоциональном уровне, они редко осознают. Воспоминания могут быть довольно яркими, но при этом выглядеть безличными, лишенными эмоционального содержания. И это лишь один из примеров, как может проявляться чрезмерное развитие левого полушария (или недостаточное развитие правого). Правое полушарие мозга гораздо больше связано с интуицией, чувствами, ориентировано на отношения и привязанность. Наша цель — не принизить значимость всего того, что дает нам развитое левое полушарие, но попытаться восстановить баланс, который был невозможен в детстве для человека с избегающей адаптацией.

Перевес в сторону действий

Как я уже упоминала, тревожно-избегающий стиль привязанности во многом проявляется в том, как люди говорят о своем детстве. Часто они не откровенничают, не вдаются в детали, из них как будто приходится вытаскивать слова, чтобы получить представление о ранних годах их жизни. Отчасти это связано с тем, что у такого ребенка рядом обычно не было никого, кто бы поддержал в нем способность и желание общаться. Люди с избегающей адаптацией, как правило, очень немногословны, они излагают факты коротко и без красочных подробностей, не пользуясь богатством эмоциональной палитры. В результате этой информации бывает недостаточно, чтобы другие люди полностью представили то, что человек пытался выразить.

И наоборот, человеку с избегающим стилем может быть сложно понять, какую ценность видят окружающие в так называемом выразительном языке. Он может впадать в нетерпение, когда кто-то рассказывает личные истории, особенно когда количество деталей и описаний кажется ему чрезмерным. Если это про вас, попробуйте в виде эксперимента рассказывать больше историй из своей жизни, добавляя чуть больше деталей. Посмотрите, сможете ли вы добавить психологических нюансов. Когда кто-то делится с вами, постарайтесь слушать с большим вниманием и терпением, не отвлекаясь. Это может показаться вам неестественным, как будто вы учитесь иностранному языку. Но результат того стоит, ведь возможность по-настоящему поделиться чем-то личным — одна из основ взаимно наполняющих отношений.

Если в поведении вашего партнера проявляются избегающие черты, вы можете попробовать быть более лаконичными, рассказывая свои истории, чтобы за обилием слов не потерять его внимание. Для него это переизбыток информации, который сложно обработать и прочувствовать. В идеале хороший рассказчик дает достаточно эмоциональных подробностей и информации, чтобы слушатели следили за сюжетом и чувствовали интерес, но не перегружает историю лишними деталями.

Не будучи склонными к насыщенным подробностями рассказам и внимательному слушанию, люди с избегающим типом привязанности, как правило, гораздо больше ориентированы на действие и конкретные задачи. Это тоже очень ценное качество. Такие люди умеют действовать эффективно и продуктивно, они, как никто из нас, умеют сосредоточиться на работе. Они великолепно справляются с проектами самостоятельно и могут считать командную работу ограничивающей, поскольку процесс согласования и группового принятия решений их угнетает и кажется ненужным. Вместе с тем эти деятельные люди вносят огромный вклад в жизнь общества и каждого из нас. Однако в отношениях с человеком, для которого на первом месте всегда работа и карьера, партнер часто страдает и чувствует себя брошенным. Слишком часто его потребности остаются незамеченными и неудовлетворенными. Когда работа занимает почти все мысли, отношения уходят на задний план, а нам бы хотелось равновесия.

Развивая в себе навыки надежной привязанности, мы начинаем больше ценить отношения, посвящаем им больше времени, энергии и внимания. Это не значит, что мы перестаем работать или выполнять все то, что считаем необходимым. Но мы начинаем вкладывать в отношения чуть больше усилий, и они делают нашу жизнь радостней и полноценней.

Сдерживание жестикуляции

Как я уже говорила, люди с тревожно-избегающим типом привязанности склонны к диссоциации. Это иногда может проявляться на физическом уровне. Если телесный контакт в детстве часто приносил разочарование или мы страдали от его отсутствия, взрослыми мы иногда сдерживаем жесты, которые выдают желание близости (например, раскрыть руки для объятия, опереться на партнера, подать знак «иди ко мне» или пригласить партнера к контакту взглядом), а также ответные жесты на такие сигналы. Иногда бывает сложно даже поздороваться, поприветствовать человека при встрече. Попробуйте почаще сами подходить к людям и с большим вниманием приветствовать тех, кто подходит к вам.

Однажды я консультировала женщину по имени Сандра. Она получила серьезную психическую травму при рождении. Мать перенесла сложную операцию кесарева сечения, и еще долго, во время послеоперационных процедур, Сандра не могла быть с мамой. К несчастью, после этого у матери началась тяжелая послеродовая депрессия, и она умерла, когда Сандре было всего полтора года. Отец страшно горевал, и из-за этого у девочки стало еще меньше физического контакта с ним. По сути, она потеряла обоих родителей в раннем возрасте. У нее ни с кем не было связи и близости, в плане отношений она росла словно в вакууме.

С Сандрой я работала в группе. Обнаружилось, что она почти не чувствует свое тело выше талии. Прорабатывая горе от ранней потери мамы, Сандра постепенно восстановила контакт с верхней половиной тела. Она жила так, будто ей вынули сердце из груди. Но с помощью других участников, в атмосфере тепла и сострадания, женщина смогла физически прочувствовать отсутствие родителей. Затем она сумела вспомнить то время, когда отец еще не отстранился и проявлял заботу. Погруженная в эти воспоминания, Сандра вдруг начала наклоняться в сторону. Сидя на стуле, она так сильно наклонилась, что я испугалась, как бы она не упала. «Это становится тяжело, — сказала Сандра. — Не знаю почему, но моему телу хочется так делать». От помощи коллег по группе она отказалась (помните, что людям с избегающей адаптацией сложно просить о помощи?). Женщина пыталась держать голову прямо, но при таком положении тела ей стало больно. Но в какой-то момент ей открылось самое важное в происходящем. «Это потому, что я одна! — воскликнула Сандра. — Я все пытаюсь сделать сама!»

С нашей поддержкой женщина сумела попросить о помощи. Одна из специалисток по работе с телом подошла к Сандре, и та смогла прислониться к ней и расслабиться. Все ее тело словно растаяло, полностью отдавшись опоре. Так ложится ребенок на плечо любящего родителя. Какое-то время Сандра оставалась так и впитывала предоставленную поддержку. Мы как будто наблюдали возвращение надежной привязанности в действии, на физическом уровне. Это было прекрасно.

Восстановление контакта с телом проявилось и в другом. Раньше пальцы моей клиентки были все время растопыренными и негнущимися, их напряженное и некомфортное состояние указывало на перенесенный внутриутробный стресс. Теперь ее ладони выглядели иначе, более расслабленными и естественными. Она подняла руку, словно поглаживая воздух. Для Сандры это был непривычный жест, ей казалось, что рука действует сама по себе. Но наблюдая за движением, женщина поняла, что словно пытается дотронуться до кого-то. «Мне это не кажется странным или бессмысленным, — сказала она. — Такое чувство, что там кто-то есть, и я тянусь к нему». Это был момент прямого контакта с внутренним механизмом надежной привязанности. Несмотря на всю пустоту и отсутствие физической близости в детстве, она смогла войти в непосредственное взаимодействие с чем-то мощным и наполняющим. Для Сандры это стало совершенно новым психическим переживанием. Ее нервная система адаптировалась заново — от избегающего стиля к надежному, к которому женщина всегда была способна.

Работа с привязанностью, которую я провожу с людьми, бывает невероятно мощной и загадочной, как в случае с Сандрой. Эта способность есть у каждого из нас, и часто мы даже не осознаем, насколько близки к ее раскрытию. Все, что нам нужно, — это найти для надежной привязанности возможность проснуться и проявиться и поддержать ее. Ключевую роль в этом играет окружение, готовое дать нам лучший отклик, чем тот, что мы встречали в детстве. Когда это случается, у нас появляется шанс получить корректирующий опыт и познакомиться, соединиться с надежной привязанностью.

Когда мы начинаем взаимодействие с миром из тревожно-избегающей позиции, ощущение такое, что у нас нет почвы под ногами, что мы одной ногой на планете, а другой в космосе. Какие-то сложности, вставшие на нашем пути в самом раннем детстве, помешали нам полностью соединиться с телом и ощутить физически свое присутствие на земле. Многие из нас, как Сандра, получили травму изоляции. Следующее упражнение состоит из трех частей и призвано противостоять этому чувству обезличенности и заброшенности. В идеале эта практика поможет вам получить переживание того, как вас принимают и ценят с самого начала жизни.

Упражнение

Добро пожаловать в мир

Часть первая: идеальный сценарий

Представьте себе идеальную картину того, как вы приходите в этот мир.

Используя визуализацию, рисунки или фотографии, создайте в воображении наилучший возможный сценарий своего рождения.

В нем могут быть музыка, идеальная палата для новорожденных, восхищенные лица родителей, ожидающих вашего появления, цветы, водопады, все, что угодно.

Вообразите все это как можно подробнее. Разрешите себе расслабиться и погрузиться в переживание: мир встречает вас радостным ожиданием, поддержкой и заботой.

Кто-то из моих клиентов представлял себе, как его младенцем принимают теплые, любящие руки.

Кто-то видел свое рождение в поле, в окружении цветов и лошадей, тычущихся своими мягкими носами.

Кому-то хотелось, чтобы мама прижимала его к себе, а родные вокруг пели колыбельные, приветствуя приход нового члена семьи.

Запишите то, что увидели и почувствовали вы, как желали бы прийти в этот мир, или поделитесь с другом или любимым человеком. Понаблюдайте, как ощущения, эмоции, мысли и смыслы возникают и сменяют друг друга.

Часть вторая: любящее окружение

Кто эти люди, которые вас встречают? Пусть это будут все, кто когда-либо внес в вашу жизнь что-то хорошее. Это может быть ваша мама, отец, братья и сестры, любимые дедушка и бабушка, любой далекий, но добрый предок, а может, няня или лучший друг из детского садика. Возможно, это ваш любимый школьный учитель, духовный наставник, дорогой питомец, ваша первая любовь из средней школы. Ваш нынешний партнер или компания самых близких друзей.

Соберите всех этих людей вместе в том сценарии, который нарисовали в первой части. Пусть они там появятся — все, кого вы захотите видеть, — и поприветствуют вас в самом начале вашей жизни. Посмотрите на них, пусть они представятся. Вступите в контакт с каждым, вглядитесь в их лица, почувствуйте теплоту и связь. Ось времени здесь не важна, соберите собственное поддерживающее окружение и насладитесь опытом.

Даже если реальные обстоятельства вашего рождения были ужасными, это упражнение поможет вам увидеть свет в конце туннеля. Каким бы сложным ни было начало, знайте, что в будущем будут люди, готовые подарить вам вдоволь безусловной любви и принятия. Боль и страдания прошлых лет можно облегчить, осознав, что впереди ждут встречи с кем-то, готовым сблизиться, ценить и поддерживать вас. Постарайтесь впитать как можно больше исходящих от них заботы и внимания. Опишите ваше окружение, составьте фотоальбом, который сможете в любой момент пролистать (или посмотреть в телефоне), чтобы снова увидеть этих людей, когда вам потребуется. Пусть это будет ваш личный альбом союзников или «кружок близости».

Часть третья: признание ваших талантов

Глядя на идеальную версию вашего рождения в окружении самых чудесных людей, подумайте, что вы принесли в мир? В чем будет ваш вклад в развитие человечества? Каким особым талантом вы наделены? Что вы дадите этим родственным душам, чего не может дать никто другой?

Что бы это ни было, представьте, как ваш кружок любящих людей осознает ваш особый дар, талант или вклад и отдает ему должное.

Они сразу же понимают, что вы им принесли, полностью принимают это и всем сердцем поддерживают вас. Они рады это получить и благодарны вам.

Каково это — когда вашу истинную сущность и ценность понимают так точно?

Каковы ваши ощущения и чувства, когда вы представляете себе такую сонастроенность и признание?

Возможно, вам захочется сделать лишь часть данного упражнения и вернуться к другой части позднее. Также будет замечательно, если вы сможете повторять эти практики. Каждой части посвящайте столько времени, сколько считаете нужным. Если в какой-то момент упражнения становятся слишком сложными, а эффект — слишком сильным, сделайте паузу, чтобы восстановиться. Когда почувствуете готовность вернуться к практике, можете начать с той части, которая больше вас привлекает. Обратите внимание, что происходит с вашим эмоциональным и физическим состоянием во время практики. Какие мысли к вам приходят? Что вы замечаете? Для многих людей это упражнение становится глубоко терапевтическим. Надеюсь, что оно даст вам по крайней мере некоторое представление о том, каково это — быть по-настоящему принятым, ценным и любимым. Если нужно, вы можете попросить помощи или совета у друзей, партнера или психолога, которому доверяете.

Пустыня или оазис

Я хочу закончить эту главу рассказом об одном документальном фильме, который посмотрела несколько лет назад. В нем говорилось о пустыне, где дождь бывает лишь раз в семь лет. Все остальное время там царит ужасная засуха. Земля становится все суше и суше, покрывается трещинами, крошится, как старый цемент. Животные, обитающие в этом месте, либо уходят, либо умирают, растения засыхают и гибнут. Через несколько лет кажется, будто ничто не могло бы выжить здесь больше пары дней, — такой это пустынный и сожженный пейзаж.

Но однажды туда снова приходит дождь. Поначалу вода просто течет по пересохшей земле, но через некоторое время начинает просачиваться внутрь. И удивительно — из постепенно мягчающей почвы начинают показываться крохотные зеленые ростки. Оказывается, все это время в ней спали семена. Впитывая влагу, они прорастают, стебельков становится все больше. Не успеешь опомниться, а вся пустыня уже покрылась зеленью. Всюду возникают маленькие ручейки, затем ручьи побольше. Растительность становится пышнее, начинают появляться цветы и кусты. И вскоре это место, такое безжизненное, сухое и бесплодное, превращается в цветущий оазис. К плодам и семенам слетаются птицы со всей округи, возвращаются животные. Теперь это роскошный сад, весь в цвету — настоящий рай для всего живого.

Я думаю, метафора очевидна. Мы как эта высохшая от жажды пустыня. В подходящей атмосфере все наши естественные способности к жизни и благоденствию просыпаются и расцветают, мы впитываем живительную влагу и насыщаемся ею. Не важно, кто вы и что вы пережили. Эта глубокая, мощная способность к контакту и отношениям всегда внутри вас. Как только вы попадете в правильную среду и откроетесь ей, ваше стремление к искренней любви и близости проявит себя. Ведь это ваша суть, и она цела! Внутри есть жизнь!

Если вы обнаружили в себе черты тревожно-избегающей привязанности и хотели бы взглянуть в лицо некоторым своим сложностям, я рекомендую вернуться к упражнениям, предложенным в этой главе. Делать их может быть непросто, но поверьте, результаты вознаградят вас сторицей. Вы станете более эмпатичными и устойчивыми к стрессу, научитесь лучше взаимодействовать с людьми, чувствовать свое физическое состояние. В отношениях появятся более тесная связь и настоящая близость.

Вопросы для выявления признаков тревожно-избегающей привязанности

• Сложно ли вам строить близкие отношения?

• Вызывает ли у вас близость желание снова отдалиться?

• В любовных отношениях сложно ли вам расслабиться наедине с партнером?

• Чувствуете ли вы необъяснимый стресс, когда кто-то вступает с вами в физический контакт?

• Насколько вам сложно обратиться к кому-то и попросить о помощи?

• Сложно ли вам понять, что вам нужно, и попросить об этом?

• Трудно ли вам поддерживать зрительный контакт?

• Предпочитаете ли вы работать в одиночестве, а не с другими людьми?

• Что вы выберете — провести время в компании или за уединенными занятиями?

• Часто ли вы осуждаете окружающих за несамостоятельность?

• Правда ли, что эмоциональные, экспрессивные люди, склонные драматизировать, вызывают у вас раздражение?

• Что для вас проще — думать о том, что вам важно, или делиться своим мнением об этих вещах с другими?

• В прошлом, прекратив важные для вас отношения, вы поначалу ощутили волну счастья и облегчения? А потом их сменили диаметрально противоположные чувства — отчаяние и депрессия?

• Предпочитаете ли вы взаимоотношения с вещами или животными отношениям с людьми?

• Насколько важны для вас работа и карьера по сравнению с личной жизнью?

• Чувствуете ли вы большую связь и желание общаться с бывшими партнерами после разрыва, когда отсутствует давление отношений?

• Кажется ли вам, что где-то есть идеальный партнер, которого вы еще не встретили, и что проще предаваться поискам идеальной связи, чем получать радость от существующих отношений и вкладываться в них?

Глава 3

Тревожно-устойчивая привязанность

В книге Attached: Create Your Perfect Relationship with the Help of the Three Attachment Styles («Подходим друг другу. Как построить отношения своей мечты на основе знаний о трех типах привязанности») Амир Левин и Рейчел Хеллер рассказывают об отношениях молодой пары: для Джорджии характерен тревожно-устойчивый, или амбивалентный, стиль привязанности, а для Генри — тревожно-избегающий[26]. Когда авторы работали с ними, супруги постоянно ссорились по поводу повторяющейся проблемы в их браке. Генри жаловался на то, что жена непрерывно критикует его и засыпает претензиями. Джорджия чувствовала себя так, будто в отношениях вся самая трудная работа досталась ей. Она страдала от одиночества, поскольку у Генри никогда не было для нее времени в течение рабочего дня и он редко отвечал на сообщения. Когда они выяснили паттерны привязанности друг друга, Генри понял, что игнорирование попыток супруги выйти на контакт, резкие ответы на звонки и насмешки над ее потребностями причиняют ей боль и разрушают отношения. Джорджия осознала, что жалобами и требованиями она только отталкивает от себя мужа, вместо того чтобы добиться желанной близости. Еще она узнала, что на самом деле Генри часто думает о ней в течение дня, но с его напряженным рабочим графиком трудно постоянно поддерживать контакт. Вместе они нашли творческое решение: заранее составили сообщение с посылом «я думаю о тебе», которое Генри мог легко и быстро отправить жене в любой момент, когда это случалось. Так Джорджия стала меньше тревожиться и волноваться по поводу отношений, а Генри стал меньше обижаться на то, что ему казалось придирками и помехами в работе. Теперь они встречались после работы без напряжения и враждебности и вместо того, чтобы ругаться, хорошо проводили время вместе.

Постоянство объектов и постоянство их восприятия

Чтобы проникнуть в суть тревожно-устойчивой привязанности, можно начать с разговора о постоянстве объектов и постоянстве их восприятия. А также взглянуть на то, как развитие этих когнитивных способностей человека может нарушаться в раннем возрасте. Примерно до восемнадцати месяцев ребенок еще не воспринимает объекты как существующие постоянно. Когда человек выходит из комнаты, с точки зрения младенца он все равно что перестает существовать. Объект — в данном случае человек — просто исчезает. Однако со временем у нас развивается ощущение объектного постоянства. Теперь мы способны представить себе человека и чувствуем, что он существует, даже когда физически он не рядом. Когда мама уходит на кухню, мы знаем и чувствуем, что она рядом, и в какой-то степени уверены, что она в конце концов вернется. Примерно в это же время у ребенка начинает развиваться постоянство восприятия объектов. Когда мама возвращается из кухни и снова заходит в комнату, мы понимаем, что это в целом та же мама, которая ушла пару минут назад. Объект не подменили чем-то другим. Осознание постоянства объектов и постоянство их восприятия в дальнейшем позволяет ребенку чувствовать неразрывную связь с главными фигурами привязанности. А без этих способностей сформировать связь с людьми довольно сложно.

Если взрослые непоследовательны и ненадежны в своей заботе, это может препятствовать развитию у ребенка способности воспринимать объекты постоянными и неизменными. Если мы не знаем, кто к нам подойдет и станет ли он удовлетворять наши потребности, мы растем в непрерывной и весьма специфической тревоге. Когда привязанность все время то включают, то выключают, мы ощущаем небезопасность и неопределенность. Важно заметить, что многие из людей с амбивалентным типом привязанности имели качественное взаимодействие с родителями и в самом деле получили от них много любви, однако отношения эти были окрашены непредсказуемостью и непостоянством. Какое-то время все могло быть нормально и даже хорошо, но так продолжалось не всегда, и детьми мы никогда не могли быть уверены или даже представить себе, как все пойдет дальше. Может, нам дадут то, что нужно, а может, и нет. Это как бросать монетку или надеяться на игровой автомат — бывает, что в ответ на попытку контакта мы получаем внимание и любовь, но гарантии нет. Соответственно, при таком положении дел отношения у ребенка ассоциируются с большим стрессом.

Как я уже говорила, родители с непроработанными травмами привязанности часто передают их «по наследству» детям. В случае тревожно-устойчивой привязанности это именно так. Любой родитель подтвердит, что воспитание предоставляет бесчисленные возможности разбудить старые раны и паттерны, причем в большинстве случаев мы и не осознаем этого. Травма отца или матери в прямом смысле становится травмой ребенка. Вот почему тем из нас, кто страдал от непостоянства, так важно получить опыт надежных, преданных, стабильных отношений. Как раз на это и нацелена данная глава, и особенно упражнения, которые вы в ней найдете.

Перечислю еще несколько факторов, способствующих развитию амбивалентного стиля привязанности.

Недостаточная взаиморегуляция. Вспомните первую главу: чтобы у ребенка сформировалась надежная привязанность, родители дают ему пережить разные эмоциональные состояния, оставаясь при этом поддерживающими и внимательными. Люди с тревожно-устойчивой адаптацией не получили такой предсказуемой заботы. Их модуляции аффекта — то есть способности ориентироваться в собственном эмоциональном спектре — не встречались родителями со вниманием или постоянным принятием. Поэтому люди с амбивалентным типом привязанности так сильно полагаются на других в регуляции своих чувств. Поскольку у них никогда не было последовательной, надежной внешней регуляции при взаимодействии со взрослыми, саморегуляции им только предстоит научиться, ведь она развивается на основе успешной взаиморегуляции. Обращаясь к окружающим, они как раз и восполняют эту изначальную потребность. Но случается, что такие люди отвергают помощь: получение желаемого или необходимого может заглушить их сигнал о потребности, но само ее удовлетворение при амбивалентной адаптации воспринимается как угроза выживанию. Человек уже ждет, что в следующий раз его встретят отказом.

Регуляция с перебоями. Помимо всего вышеперечисленного, считается, что тревожно-устойчивую привязанность вызывает прерванная регуляция со стороны значимых взрослых. Это значит, что, когда ребенок начинает расслабляться и успокаиваться, почувствовав от родителя любовь и настоящее внимание, взрослый неожиданно прерывает контакт без всякого предварительного сигнала. Другими словами, ребенок только избавился от напряжения и настроился на заботу, любовь, близость и регуляцию, как родитель делает то самое, что ставит под угрозу эту возможность. Обычно это характерно для взрослых, которые имеют собственные травмы привязанности. Им причиняли боль отношения с собственными родителями, и теперь им сложно не передать эти раны своим детям. Ясно, что такое взаимодействие вызывает у ребенка стресс и тревожное отношение к контакту. Амбивалентный стиль привязанности у взрослых называют тревожным.

Чрезмерная стимуляция. Когда ребенок учится саморегуляции, как правило, ему требуется больше свободного пространства, чтобы ощутить собственный ритм и выстроить здоровые границы. Если взрослый вторгается в это пространство или пытается поддерживать связь постоянно, он может препятствовать развитию ребенка. В 2011 году в передаче «Мировые новости» на канале «Эй-би-си» рассказывалось о работе профессора клинической психологии Беатрис Биби, посвященной моделям взаимодействия матери и младенца. Поскольку у матерей свои планы и потребности, они часто не замечают или игнорируют важные сигналы о потребности в пространстве — когда ребенок держит руки перед лицом, отворачивается и так далее. Если мама, не обращая на это внимания, продолжает контакт, начинаются «догонялки»: мать становится все настойчивей, младенец же с удвоенными усилиями пытается добыть себе свободу. Маме может казаться, что ребенок ее не любит, а младенец страдает от избытка стимуляции[27]. В любом возрасте после интенсивного взаимодействия с кем-то нам требуется отдохнуть от зрительного контакта или физического присутствия. Это нормально — мы переключаемся на саморегуляцию.

Узнавая больше о том, как формируются адаптации — в нас самих и в других людях — и сочувствуя тому, что узнали, мы способны взрастить надежную привязанность в любых отношениях, даже если раньше они были полны тревоги, сомнений или привычной отчужденности.

Признаки тревожно-устойчивой привязанности

Как и для людей с избегающей адаптацией, для взрослых с амбивалентной привязанностью характерны некоторые довольно непростые качества. Иногда таких людей называют навязчивыми, прилипчивыми, чрезмерно чувствительными, деспотичными, избалованными или нервными. Но я снова предлагаю исследовать, что скрывается за этими критическими выражениями, что происходит с человеком при данном типе адаптации и как можно облегчить некоторые наиболее сложные моменты в жизни такого человека. При тревожно-устойчивом стиле привязанности человек стремится к контакту всей душой, его механизм привязанности работает на полную. И ему требуется помощь в том, чтобы снять это перевозбуждение. Что обычно немного проще, чем с людьми с избегающим типом, у которых, наоборот, близость заблокирована и ее нужно снять «с тормозов», чтобы найти внутри желание контакта.

Стресс при расставании

Я хочу вернуться к примеру Амира Левина и Рейчел Хеллер, в некоторой степени стереотипному образу очень тревожной жены. Подумайте, как сильно ее переживания отличаются от чувств человека с избегающей адаптацией. При тревожно-избегающем стиле преобладает стресс контакта. Человек постоянно испытывает тревогу, когда кто-то, даже самый любимый, физически приближается. Это бывает связано с болью, которую причиняли в детстве значимые взрослые, или слишком частым одиночеством. В результате люди с избегающей адаптацией могут казаться холодными, отстраненными, замкнутыми или даже отвергающими. У тех из нас, чей стиль привязанности тревожно-устойчивый, все наоборот. Стоит любимому человеку отлучиться, даже по таким рутинным делам, как на работу или в спортзал, в нас разгорается тревога. Люди с амбивалентной адаптацией огорчаются, когда остаются одни, а важных для них близких нет рядом. В присутствии партнера в них может включаться надежная привязанность, и все может выглядеть совершенно нормально. Но как только с любимым человеком приходится расстаться, они начинают сомневаться в близости. Одна подруга призналась мне, что каждую ночь страшно тревожится и чувствует себя брошенной, когда ее мужчина ложится на другой бок (то есть физически отворачивается от нее), перед тем как уснуть. Даже если до этого они долго обнимались и были заняты друг другом. И это тягостное ощущение повторяется регулярно, хотя минуту назад они могли проживать моменты самой интимной связи.

Постарайтесь помнить об этом, если вы партнер, родитель или ребенок человека с тревожно-устойчивой адаптацией. Ему может быть невероятно тяжело расставаться, каким бы странным вам это ни казалось. Попробуйте отнестись с сочувствием к стрессу, который вызывает у него разлука, найдите слова поддержки и ободрения, которые покажут, что вы понимаете его сложности. Вот что говорит мой друг своей дочери, когда уезжает в командировки: «Ты каждый день будешь в моем сердце, а моя любовь будет рядом».

Стремление сблизиться и повышенный фокус на отношениях

Можно предположить, что матери из примера Беатрис Биби, играющие в эмоциональные «догонялки» со своими детьми, сами росли в условиях, способствующих амбивалентности. При непоследовательности родителей дети легко становятся чрезмерно сосредоточены на других, в первую очередь на значимых взрослых. Ведь они живут в страхе, что отношения — мир шаткий и непредсказуемый. Неудивительно, что такие дети хотят постоянно поддерживать контакт и демонстрируют поведение, которое мы часто называем «прилипчивым» (с весьма негативным оттенком). Такой способ добиться близости проявляется у них гораздо чаще, чем у детей с надежной привязанностью, и ясно почему. Если ваша способность к саморегуляции не развита достаточно, вы будете постоянно искать кого-то, кто поможет вам отрегулировать, успокоить перевозбужденную нервную систему и гиперчувствительный механизм привязанности[28]. Стэн Таткин называет это «внешней регуляцией». Она не является взаиморегуляцией, потому что в ней отсутствуют обоюдность и взаимообмен.

Люди с высокой степенью амбивалентности могут так сильно фокусироваться на мнимых обидах или различных нюансах отношений, что им бывает сложно сосредоточиться на работе. Случается, что эмоции и межличностные отношения в команде захлестывают их настолько, что они забывают о рабочей задаче, и это приводит к проблемам. Когда человек с тревожно-устойчивым типом привязанности находится в плену своих травм, полностью погрузившись в сферу взаимоотношений, это снижает креативность и любознательность, негативно сказывается на карьере, мешает вносить свой вклад в жизнь сообщества или общества в целом. К тому же, когда мы слишком фокусируемся на других — их действиях (или бездействии), их присутствии (или отсутствии), любви (или ее недостатке) с их стороны — эти перипетии так захватывают нас, что мы теряем контакт с собой. Правое полушарие получает полную власть, а столь необходимое нам левополушарное мышление с его мудростью словно отключается. Иногда чрезмерная сосредоточенность на отношениях приводит к тому, что человек с амбивалентной адаптацией отдает партнеру всего себя. Кажется, что его щедрость и гибкость безграничны. К сожалению, такая щедрость не всегда является истинной. Это подобие альтруизма люди с тревожно-устойчивой привязанностью иногда бессознательно используют для манипуляции. К такому поведению нужно относиться с участием: на самом деле они пытаются добавить в отношения стабильность. И это снова может сослужить добрую службу. Помните, что на человека с избегающей адаптацией, так сосредоточенного на задачах, всегда можно положиться? А при амбивалентной адаптации человек, хотя и бывает слишком чувствительным, обладает высокоразвитой способностью «чувствовать других». Он с готовностью берется распутать любые хитросплетения чувств так, чтобы основные эмоциональные потребности оказались удовлетворены.

Когда мы неспособны успокоить себя сами и не чувствуем, кто мы и что с нами происходит — каковы наши важные потребности и желания — совершенно естественно, что мы продолжим тянуться к другим людям и вести себя так, чтобы угодить и понравиться им. Но к несчастью, такая тактика не очень хорошо работает. Когда мы чрезмерно опираемся на других, то не способны ощутить желанную близость, что бы другой человек ни делал. Каким бы любящим и идеальным он ни был, это не вернет нам самих себя. Тревожно-устойчивая привязанность лишает нас контакта с собой. Мы обращаемся к окружающим, чтобы вернуть его, но в процессе еще больше теряем. В этом заключается серьезный парадокс амбивалентной адаптации: чем больше мы полагаемся на внешние сигналы, тем сильнее зависим от них, теряем контроль и отдаляемся от себя же.

Как я уже говорила, важно научиться как взаиморегуляции, так и самостоятельной заботе о своем эмоциональном состоянии. Впереди одно из моих любимых упражнений, в котором мудрость и таланты нашего тела помогают нам самим регулировать и успокаивать свою нервную систему.

Упражнение

Физическое заземление

Когда мы осознанно совершаем физические движения, это внутреннее ощущение положения и движений собственного тела называется проприоцептивной осознанностью. Данная практика поможет вам улучшить контакт с собственным Я, лучше почувствовав свое тело.

Давайте попробуем. Найдите место, где можно сесть и расслабиться, чуть-чуть побудьте в тишине и начинайте. Прислушайтесь к ощущениям в ногах: повращайте стопами, пошевелите пальцами, попробуйте подвигать каждой косточкой ступни. Что вы чувствуете, делая это? Сколько ощущений вы можете уловить и осознать?

Когда поймете, что некоторая связь появилась, поднимайтесь вниманием выше. Покрутите стопами и коленями. Выполняя круговые движения коленями внутрь и наружу, понаблюдайте, как они передаются бедрам. Постарайтесь заметить как можно больше ощущений в коленях, передней и боковой поверхности бедер. Теперь поверните туловище немного влево, потом вправо. Обращайте внимание на все ощущения в позвоночнике. Повторите несколько раз, а затем попробуйте выпрямить спину, как будто между вами и небом натянули струну и она тянет вас вверх. Почувствуйте движение позвонков, поддерживающих вашу голову. Скручивая корпус из стороны в сторону, постарайтесь ощутить, как работают разные части спины, как слаженно движутся позвонки, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Теперь переключите внимание на шею и верхний отдел позвоночника. Медленно поверните голову в одну и другую сторону, откройте глаза и вернитесь вниманием в настоящее время и место. Оглядитесь, осмотрите все, что вас окружает, не переставая следить за ощущениями в теле.

Данная практика активирует гиппокамп, который отвечает за наше восприятие себя здесь и сейчас. Поскольку имплицитная память очень сильна, иногда нам так просто затеряться в прошлых переживаниях и ощущениях, когда что-либо — как правило, что-то в отношениях — запускает паттерны привязанности, сформировавшиеся в детстве. Это может быть что-то очень простое: скажем, ваш партнер уехал и забыл сообщить, что уже на месте, и вы чувствовали беспокойство и тревогу. Когда происходит нечто подобное, лучше всего использовать технику телесного заземления, чтобы вернуться в текущий момент.

Продолжаем упражнение. Расслабьте плечи, почувствуйте, как они немного опустились. Каждый раз, когда в нашем теле срабатывает реакция на угрозу, плечи начинают незаметно подниматься к ушам. Как будто плечи — это серьги, которые мы постоянно носим. Постарайтесь опустить лопатки и позволить плечам расслабиться. Повторите эти движения столько раз, сколько потребуется, чтобы полностью убрать напряжение в плечах.

Теперь все с тем же ласковым вниманием обратитесь к вашим локтям и запястьям, пошевелите ими. Подвигайте ими вперед, вверх, покрутите в стороны. Осознанное наблюдение за суставами усилит проприоцепцию и ощущение присутствия в собственном теле: «мое тело — это я». Проприоцепция — это способность воспринимать сигналы, возникающие в теле и сообщающие о его положении, движении и равновесии. Даже если человек не видит, проприоцепция позволяет ему знать, поднята ли рука над головой или опущена вдоль туловища. Обращая внимание на движения в суставах, как в этом упражнении, мы стимулируем проприоцепцию и таким образом улучшаем контакт с телом. Можно сказать, что мы тренируемся воспринимать тело как свой материальный дом. Здесь можно расположиться.

Обычно данное упражнение помогает очень сильно расслабиться. Но также вы можете обнаружить в теле места, где скопилось напряжение. Возможно, вы не знали о них раньше. Это нормально, просто вы по-новому обратили внимание на свое тело, оттого и замечаете больше. Каждый раз, когда находится такой зажим, отнеситесь к этой части тела еще немного внимательней, постарайтесь найти способ расслабить ее еще сильнее. Уделите этому столько времени, сколько нужно. Способы могут быть разные: например, начните с левой половины тела, а потом переходите на правую; начните практику с движений каждым пальцем ноги по отдельности… Во время выполнения упражнения у вас могут возникать самые разные эмоциональные и физические реакции. Это тоже естественно. Просто замечайте любые физические ощущения или воспоминания, которые приходят, но старайтесь удерживать фокус на том, что происходит сейчас. Это развивает в нас способность принципиально разграничивать прошлое и настоящее — и, разумеется, помогает разглядеть, как прошлые обстоятельства влияют на текущий опыт.

Гиперчувствительность, «сигнальный плач» и зацикленность

Если у людей с избегающей адаптацией чрезмерно активно левое полушарие, при амбивалентной привязанности для нас характерна избыточная активность в правом. Это указывает на перевозбуждение и гиперчувствительность механизма привязанности. Мы помним прошлое во всех эмоциональных нюансах — и особенно наши собственные чувства — куда лучше, чем люди с избегающим стилем. Но часто это имеет негативный эффект, когда мы зацикливаемся на прошлых обидах и разочарованиях, снова и снова проигрывая их в своем воображении.

Порой наша сверхчувствительность проявляется бурными реакциями на малейшие проявления эмоций другими людьми, на их мимику — в прошлом или в настоящем — а также в усилении тревоги, когда контакт и сонастроенность под угрозой. Люди с амбивалентной адаптацией наиболее склонны к проекции: малейшая обида, реальная или воображаемая, легко вызывает их гнев. Поэтому в близких отношениях им заметно не хватает легкости и расслабленности. Будь то детско-родительские или романтические отношения, такая повышенная чувствительность лишает нас важной возможности взять паузу и на деле лишь усугубляет разобщенность, которой мы так боимся. Мы сами неосознанно отталкиваем от себя дорогих людей.

В каком-то смысле у людей с тревожно-устойчивой привязанностью «сигнальный плач» всегда звучит. И это не поверхностная реакция, которую легко заглушить позитивными мыслями. Она неразрывно связана с выживанием. Нужно срочно что-то сделать, иначе возникают тревога и ощущение опасности: кажется, что мы вот-вот потеряем человека, к которому привязаны, — самую значимую для нас фигуру. (Этот узел мы с вами и попытаемся распутать.) Кроме того, при амбивалентной адаптации легко впасть в ревность. Стоит появиться лишь намеку на флирт с кем-то со стороны партнера, как нас обуревает слепая ярость. В нас особенно сильна склонность «охранять партнера», ведь мы боимся, что можем потерять его в любой момент. А здесь угроза выглядит такой реальной, что от нас требуются повышенная настороженность и подозрительность.

Любой человек иногда выражает «сигнальным плачем» потребность в контакте. Но когда это происходит постоянно, человек с амбивалентной адаптацией может чувствовать необходимость усиливать эффект: если не выражать своих чувств достаточно громко, кто же их услышит? Иногда это проявляется как периодические призывы к вниманию, иногда — как очень интенсивный поток слов (чрезмерно активная речь, перегруженная деталями, за которыми трудно уследить), или разговоры ни о чем, или непрерывные жалобы. Бывает, что людей с тревожно-устойчивым типом привязанности атакуют хронические болезни или тысячи разных недугов одновременно — это бессознательный способ усилить сигнал через тело, чтобы скорее обрести желанное внимание, особенно если это срабатывало в детстве. Такое преувеличение понятно, если вспомнить, что люди с амбивалентной адаптацией росли, раз от раза не зная, будут ли их потребности удовлетворены. Связь была неустойчивой и часто прерывалась. Вместо того чтобы действовать успокаивающе, контакт с родителями каждый раз выводил из равновесия способность ребенка к контролю эмоций и саморегуляции нервной системы. У детей это приводит к глубокой растерянности и тревоге. Неудивительно, что, повзрослев, они так легко впадают в крайности. Даже когда любимый человек снова рядом, людям с амбивалентной адаптацией очень сложно успокоиться.

К сожалению, наши попытки стабилизировать отношения с помощью гиперчувствительности, ревности и утрирования нередко приводят к тому, чего мы больше всего боимся. Мы ненамеренно отталкиваем от себя близких, и это подкрепляет базовое убеждение, что все вокруг только и ждут, чтобы нас бросить. К тому же, когда в отношениях основное чувство — тревога, это подтачивает доверие и мешает развитию и глубокой связи.

Наша ужасная тоска по близости окутана уверенностью, что близость невозможна. И своим поведением мы только подкрепляем этот парадокс. Даже если мы не опасаемся быть брошенными в любую секунду (или просто не осознаем своей тревоги), непреходящее чувство разочарования может проецироваться на текущие отношения, заставляя нас то и дело ждать отвержения или повтора прошлого травмирующего опыта. Мы боимся, что партнер обидит или ранит нас еще до того, как он сделал (или не сделал) что-то, способное спровоцировать сложные чувства. И мы живем с открытой раной и неотступной грустью, а значит, продолжаем и дальше болезненно реагировать на свойственные отношениям взлеты и падения. Оставаться в плену такого цикла очень тяжело. Хорошие новости в том, что существует множество способов помочь себе и близким выбраться из этой ловушки и прекратить бесконечные страдания.

Потребность в подтверждении любви

Помните пару, о которой мы говорили в начале главы, — Генри и Джорджию? На консультациях они сумели поговорить о своих сложностях и найти решение, которое удовлетворяло тревожную потребность Джорджии в подтверждениях любви, позволяя Генри дарить их ей из своей отстраненной избегающей позиции[29]. Постепенно женщина стала менее беспокойной и более уверенной и стала больше доверять отношениям. Регулярно подпитываясь, ее механизм привязанности получил необходимую регуляцию, и встреча с мужем после работы стала протекать проще и спокойнее.

Подтверждения важны для каждого из нас. Но людям с амбивалентной адаптацией они особенно необходимы. Если у вас есть такие близкие, постарайтесь это учесть. Подтверждения хорошего отношения и регулярность контакта — звонки, письма, сообщения — лучше всего снимают перевозбуждение механизма привязанности. Это не значит, что вам придется всю жизнь доказывать амбивалентному партнеру свою любовь. Как в случае Джорджии и Генри, когда человек с тревожно-устойчивой привязанностью видит подтверждение, он чувствует стабильность, главным образом за счет переживания постоянства объекта и постоянства его восприятия — того, что не смог пережить в детстве. И это позволяет ему расслабиться и начать перестраиваться на надежную привязанность, которая благотворна для всех участников отношений. Очевидно, что для людей с амбивалентной адаптацией отношения желанны и, в общем-то, даются проще, особенно если партнер обладает надежным стилем и сам не скупится на внимание и заверения в любви. Если же вы увидели в себе черты амбивалентной адаптации, попробуйте подарить самим себе мощное подтверждение с помощью следующей простой практики.

Упражнение

Надежные и предсказуемые люди в моей жизни

Давайте устроимся поудобнее и понаблюдаем за своим телом. Сидя на стуле, почувствуйте, как стопы упираются в пол. Обратите внимание на любые другие физические ощущения. Откиньтесь на спинку, расслабьтесь, пусть стул служит вам опорой. Больше ничего не нужно делать: пол поддерживает ваши ноги, стул — спину. Погрузитесь в эти ощущения на несколько минут, полностью расслабляясь.

Теперь вспомните всех людей, отношения с которыми оказали на вас значительное влияние, — членов семьи, друзей, учителей, наставников. Найдите среди них тех, кто присутствовал в вашей жизни на протяжении многих лет и кого вы могли бы назвать надежными. Я говорю не о каком-то идеале, лишь о людях, кому вы более-менее доверяете. Тех, в ком вы не сомневаетесь, даже если не общались с ними несколько лет. Когда вы видите лицо такого человека или слышите его голос, у вас возникает чувство прежней связи. Вы знаете, что этот человек поддержит вас, как всегда. С ним никогда не приходится казаться лучше, чем вы есть. Он любит вас, верит в вас и всегда готов выслушать.

Если вы не нашли никого, полностью подходящего под описание, выберите человека, который наиболее близок к этому. Или же для целей практики придумайте себе такой образ: идеально надежного человека, которому можно доверять. А если в вашей жизни несколько таких людей, остановитесь на ком-то одном. Если захотите, вы сможете добавить других кандидатов позже.

Как вы себя чувствуете, когда думаете об этом человеке? Что происходит с вашим телом? Замечаете ли вы признаки расслабления и лучшей саморегуляции? Может, вам стало немного теплее или вы дышите ровнее и глубже? Какие ощущения возникают в плечах? Что изменилось в области сердца, в тонусе мышц лица? Внимательно изучите все тело: какая его часть расслабилась больше всего? Механизм привязанности встроен в наше физическое тело, поэтому важно увидеть, что с ним происходит. Но вы можете понаблюдать и за эмоциями. Возможно, вы ощутили любовь к этому человеку или безопасность и принятие, а может, приятную грусть. Постарайтесь как можно детальнее исследовать свое состояние в присутствии любящего, надежного, предсказуемого для вас человека.

Это упражнение может пробудить воспоминания о ком-то, кого вы потеряли. Если это случилось, разрешите себе погоревать — печаль как нельзя лучше откроет вам, что вы способны к любви и истинной близости.

Закончив упражнение, запишите, кто вам представился и что происходило во время практики. Опишите, как фильм, все, что предстало вашему внутреннему взору. Возможно, когда вы перебирали в памяти отношения с разными людьми, у вас возникали разные реакции. В следующий раз попробуйте выполнить практику, выбрав кого-то другого, и посмотрите, что будет.

«Да, но…»

Несколько лет назад в моих групповых занятиях по восстановлению надежной привязанности участвовала женщина из Голландии по имени Ким. Она так описала свою ситуацию: «Похоже, у меня есть определенная модель — влюбляться в мужчин, которые эмоционально или физически недоступны, например, заводить романы на расстоянии. Примерно через два года все эти отношения рушатся. Мужчины оказываются просто неспособны полюбить меня, стать достаточно близкими и уделять мне время».

Слушая этот рассказ, я пыталась отогнать мысль, что он может быть стопроцентной правдой: возможно, Ким действительно пережила череду подобных отношений — с партнерами, недоступными эмоционально или по другим причинам. Но я постаралась прислушаться и уловить признаки проблем с привязанностью в раннем детстве.

Нынешний партнер моей клиентки — бизнесмен Йохан — из-за постоянных разъездов казался ей таким же недоступным, как и все предыдущие бойфренды. Я спросила у Ким, как Йохан выражает ей свою поддержку и заботу. «Такое чувство, что никак, — ответила женщина. — Опять то же самое, он вечно занят чем-то своим, а близости не дождешься». Но я все же настояла на более подробном описании поведения мужчины, ведь обесценивание проявлений заботы со стороны близких — отличительная особенность людей с амбивалентной привязанностью. Это происходит потому, что для ребенка с непредсказуемыми родителями редкие моменты любви и внимания означают и еще большую боль, когда в следующий раз он окажется отвергнутым. Поэтому наслаждаться ими слишком рискованно. «Сигнальный плач» нельзя прерывать ни на минуту, ведь от него зависит выживание. Конечно, во взрослой жизни все совершенно иначе, вот только наш механизм привязанности об этом не знает.

Ким задумалась и начала перечислять. «Каждый вечер он звонит мне и спрашивает, как прошел день. Желает мне спокойной ночи. Да, пожалуй, это довольно приятно». Я попросила ее вспомнить, какие ощущения возникают в теле, когда она видит звонок от Йохана. «Тепло и какая-то легкость в животе», — ответила она и не смогла удержаться от улыбки. Я попросила женщину добавить какие-нибудь подробности этих отношений. Что еще приятного она замечала с его стороны? «Возвращаясь из-за границы, он мне привозит подарки. Ювелирные украшения или разные другие вещицы из тех, что мне нравятся. А еще, вернувшись, он устраивает особенный вечер. Это бывает примерно раз в месяц. Мы остаемся только вдвоем, ни на что не отвлекаясь. В это время я и правда чувствую между нами большую близость».

Стоит ли удивляться, что, начав перечислять и признавать все то, что делал для нее Йохан, Ким выглядела совершенно ошеломленной? Изо дня в день она не замечала за ним ничего подобного, но сейчас доказательства были налицо. Все, что она привыкла видеть, — это его постоянную недоступность, те моменты, когда близости не хватало. А теперь она сумела заглянуть вглубь своих ощущений: «Я боюсь признаться себе в этом. Когда замечаешь столько хорошего, становится страшно. Потому что я знаю, что однажды все это потеряю». Вот ведь в чем дело.

Для тех из нас, чья адаптация амбивалентная, получить от других то, чего нам так хочется, — любовь, нежность, безопасность и так далее — все равно что отыскать удобный и заманчивый гамак. В нем так и тянет расслабиться, но мы никак не можем перестать думать, а крепко ли привязана эта штука? В нас живет уверенность, что в любой момент все развалится и мы больно ударимся о землю. На какой-то момент мы способны признать, что сейчас нам хорошо, но фокусируемся на будущем, полном сомнений: а будет ли завтра так же? Люди с амбивалентным типом привязанности, по сути, постоянно ищут контакта и близости. Но когда наконец удается достичь их, нам становится сложно. Едва в нашей жизни появляется то, чего мы так жаждем, мы просто не знаем, что с этим делать. Как только желанная близость становится нам доступна, голод по близости сменяется только страхом. В результате некоторые из нас приучаются очень искусно уклоняться от проявлений любви со стороны близких или преуменьшать их. А иногда мы сами находим способы разрушить близость и отстраниться (например, ссоримся, уходим в оборонительную позицию, подозреваем или ревнуем наших партнеров).

С этой особенностью амбивалентной адаптации нам и предстоит разобраться. Необходимо обнаружить и распаковать соответствующий физический и эмоциональный опыт, чтобы признать за собой подобные трудности в сфере привязанности. Нам требуется понять, насколько сильна в нашей жизни реакция «да, но…» и как она нам мешает. Осознав это, мы научимся принимать предлагаемую любовь и поддержку, перестав постоянно принижать, обусловливать или отрицать все то хорошее, что нам встречается на пути. Такая склонность отвергать все положительные стороны жизни может показаться странной: в конце концов, разве не к ним стремится каждый из нас? Но вспомните, что все это — действие мощных психологических установок. На бессознательном уровне мы уверены, что на кону выживание и что, стоит нам перестать плакать, разговаривать или жаловаться, как мы потеряем значимого взрослого, а это очень опасно. Нам нужно убедиться, что так происходит далеко не всегда. Приглушив свой «сигнальный плач», мы сумеем стать даже ближе к партнеру, почувствовать истинную связь и удовлетворение, и нас перестанет захлестывать страх все это потерять.

Двигаемся дальше

Я уже предложила вам несколько упражнений, помогающих преодолеть определенные сложности амбивалентной адаптации, но хочу продолжить эту главу описанием других способов переориентировать себя на надежную привязанность.

Тренировка ННП № 12: замечайте проявления заботы

Вспомним еще раз Рика Хансона: каждый из нас может научиться наслаждаться позитивными эмоциями чуть дольше, чем обычно, чтобы наша нервная система перестроилась и перестала фокусироваться на негативных, опасных и депрессивных аспектах жизни. Хансон говорит, что позитивные переживания проходят сквозь наш мозг, как вода сквозь сито[30]. Нам нужно стремиться уравновесить эти защитные реакции мозга и не поддаваться мыслям о худшем — чтобы наконец заметить лучшее и суметь ему радоваться. Речь не о том, чтобы просто заглушать позитивными мыслями все свои проблемы и трудности, игнорируя их. Нет, нужно научиться обращать внимание на то, что нас уже устраивает, расширяя свое видение жизни так, чтобы туда попадали и хорошие вещи. Людям с тревожно-устойчивым типом привязанности это особенно важно.

Как говорилось выше, те из нас, кому свойственны амбивалентные черты, часто не придают должного значения тому хорошему, что есть в отношениях, — всему, чего мы так ждем, но считаем недостижимым. Чтобы преодолеть эту тенденцию, важно, во‐первых, замечать, когда кто-то проявляет к нам доброту и любовь. А во‐вторых, необходимо следить за тем, чтобы оставаться в моменте. Когда жизнь дарит вам любовь и радость — в словах заботы, прикосновении, жесте, взгляде, добром поступке или в любом другом виде, — учитесь видеть и признавать это. Поэкспериментируйте с тем, сколько хорошего вы можете принять и впустить в свою реальность, и постарайтесь меньше фокусироваться на боли и разочарованиях. Это не так просто, как кажется, особенно когда дело касается тех вещей, которые привычно ускользают из поля зрения. Вам придется по-новому направлять внимание, но со временем вы будете все больше и больше верить, что жизнь может приносить радость.

Однажды, много лет назад, я разозлилась, когда мой парень пожаловался: «Каждый раз, когда я говорю, как сильно тебя люблю, ты словно не замечаешь этого или заводишь разговор о чем-то другом. Как будто отстраняешься. Мне обидно, что ты не принимаешь мою любовь».

Я была вне себя от злости, что кто-то мог подумать обо мне такое, но больше всего мне не хотелось признавать, что так оно и есть. Я провела бессонную ночь, размышляя об этих словах, и поняла, что он прав, хотя согласиться было нелегко. Проявления нежности всегда вызывали во мне неловкость. И я привыкла уклоняться от них и менять тему, потому что не знала, что делать с любовью, столкнувшись с ней лицом к лицу. Бывает же такое!

Тогда я заключила с собой договор: заметив, как кто-то выражает свою любовь ко мне, я буду принимать это, а не уклоняться или отстраняться. Но сделать это оказалось во много раз сложнее, чем я себе представляла. Потребовались месяцы тренировок, чтобы приучить себя не избегать этих моментов близости, а по-настоящему отвечать на объятие и любящий взгляд, вслушиваться в добрые слова, ценить подарки. Чувствовать всю их значимость и надолго сохранять в памяти. Кроме того, теперь я стала замечать, что пренебрежение к таким вещам ранит моего партнера, поэтому еще больше старалась не отвергать дар его любви.

Я очень советую каждому попробовать то же самое. На мой взгляд, подобный корректирующий опыт поможет вам запустить механизм надежной привязанности. А для людей с амбивалентной адаптацией, я считаю, это тем более полезно. Сначала научитесь замечать хорошее — что само по себе непросто — а затем тренируйтесь принимать любовь, заботу и поддержку в любой форме. Это тоже может быть сложно, особенно поначалу, поэтому я предлагаю двигаться маленькими шагами и расширять практику постепенно. Следующее упражнение призвано помочь вам в этом, рассказывая более подробно, как можно научиться принимать хорошее.

Упражнение

Берем на 1 % больше

Сядьте поудобнее, отследите ощущения в ногах, расслабьте тело.

Вспомните, когда в последний раз кто-то выражал вам свою любовь и доброе расположение.

Это можно делать очень по-разному: нежно прикоснуться, оказать услугу, внимательно выслушать, провести время только вдвоем, подарить что-то особенное. Автор и консультант в области взаимоотношений Гэри Чепмен провел большую работу в этой области, и я рекомендую к прочтению все, что написано им о пяти языках любви. Как вы понимаете, что вас любят? Что вы цените больше всего? Как вы выражаете любовь — через слова признательности, физический контакт, помощь, внимание (например, при совместном времяпрепровождении), а может, подарки? [31]Постарайтесь как можно лучше разобраться в том, каким из языков любви вы лучше всего владеете и на какой отвечаете.

Подумайте вот о чем: то, как проявляют любовь ваши близкие, может отличаться от того, как это делаете и предпочитаете видеть вы.

К примеру, я очень люблю, когда кто-то говорит, что любит меня, но мой отец произнес эти слова только в самом конце жизни. Зато он чинил мой велосипед и запирал на ночь двери, заботясь о безопасности семьи, следил за тем, чтобы в доме все было в рабочем состоянии. Так он проявлял свою любовь — посредством действий. Хотя в то время я этого и не понимала.

Эту разницу поначалу может быть не так уж просто осознать. Просто постарайтесь свыкнуться с мыслью о том, что язык любви может отличаться у вас и вашего партнера.

Возможно, именно эта простая вещь не дает нам увидеть что-то, что другому человеку кажется очевидным.

Начните работать над собственной восприимчивостью к любви. Стараясь уловить ее признаки, расставьте сети как можно шире. Может быть, вы не замечали всего, что предлагает вам партнер? Попробуйте определить весь диапазон заботы с его стороны. Как он выражает любовь? Заметив что-то — возможно, впервые — попробуйте отследить, что происходит, когда вы принимаете эти знаки? Что вы чувствуете в теле, увидев, что у вашего партнера есть собственный оригинальный способ дать вам любовь и поддержку. Не отвергайте этот подарок лишь потому, что упаковка показалась вам странной. Приглядитесь ко множеству способов, которыми можно выражать заботу, в виде эксперимента начните принимать доброту и любовь, в каком бы виде они вам ни явились. Такой подход — верный путь к изобилию. Как говорят в Италии, хорошее лишним не бывает!

Обращайте внимание на реакции «да, но…» — они совершенно точно появятся.

Партнер выделил время, чтобы побыть с вами наедине, но не слишком внимательно вас слушал. Или подарил цветы, но не самые любимые. Или сделал вам комплимент, но он прозвучал как-то не так.

Если для вас характерен тревожно-устойчивый тип привязанности, скорее всего, подобные мысли будут возникать. Но не пытайтесь прогнать их, наоборот, отнеситесь к ним с пониманием.

Проявите сочувствие к себе, понаблюдайте за ними с интересом. Нам кажется, что принимать любовь должно быть просто, но для кого-то из нас это бывает довольно нелегко и проблематично.

Что меняется, когда вы впускаете в свою жизнь все эти приятные вещи, пусть совсем немного?

Не бросайтесь с головой в омут нежных жестов, ласковых прикосновений и сердечных признаний. Двигайтесь маленькими шагами: пусть их будет лишь на один процент больше, чем вы привыкли видеть. Так вы сможете начать потихоньку менять свое отношение, избежав необходимости немедленных кардинальных перемен.

Как вы себя чувствуете, получив на один процент больше любви?

Если все хорошо, не пора ли впустить еще один процент?

Если да, продолжайте в том же духе.

Со временем из единичек сложится пять процентов. Не успеешь оглянуться, как пять превратится в десять… Выполняйте это упражнение не спеша, добавляя по проценту за раз с подходящей частотой. Вы увидите, что постепенно ваша способность находиться в моменте и принимать проявления любви становится все больше.

Когда Ким попробовала добавить один процент, отпустив свой страх потерять Йохана, она смогла физически расслабиться в области живота и открыть свое сердце, чтобы почувствовать к партнеру любовь и признательность. Женщина разрешила себе ощущение полноты и удовлетворения. Теперь она уже не собиралась расстаться с другом, а наоборот, спешила домой в его объятья.

Прощаясь со мной, Ким сказала: «Йохан будет так рад, что я пошла на эти занятия!» Теперь она видела и чувствовала всю любовь и заботу с его стороны.

Самоуспокоение и пространство отношений

Как я уже говорила, люди с тревожно-устойчивым типом привязанности часто требуют от близких значительного количества времени и энергии, потому что только с помощью других людей могут удовлетворить свои главные потребности.

Амбивалентная адаптация в детстве помешала нам развить саморегуляцию на достаточном уровне, поэтому, чтобы ощутить безопасность и удовлетворение, нам постоянно нужен кто-то еще.

Но для партнера это, конечно, непросто: наша склонность просить все больше и больше способна создать лишнюю напряженность в любых отношениях. В принципе, в том, чтобы обращаться к близкому человеку в поисках любви и поддержки, нет ничего плохого, и я никого не пытаюсь от этого отговорить. Что нам нужно, так это найти наилучшее соотношение взаиморегуляции и саморегуляции.

Подумайте, как вы могли бы вернуть себе состояние спокойствия без посторонней помощи. Это вовсе не значит, что вам придется поступать так в любой сложной ситуации, ведь взаиморегуляция — нормальный и нужный процесс.

Само собой, надежная привязанность невозможна в одиночестве. Но здесь мы говорим о развитии вашей внутренней способности чуть лучше заботиться о себе в ситуациях страха или тревоги, особенно если они вызваны сложностями в отношениях — реальными или кажущимися.

Что из того, что можно делать в одиночку, помогает вам расслабиться? Попробуйте включить успокаивающую музыку или потанцевать, когда никто не видит. Выберитесь на прогулку в лес, сделайте какое-нибудь упражнение из этой книги (особенно советую «физическое заземление», описанное выше в этой главе), попробуйте йогу или медитацию, выйдите на пробежку или даже просто сделайте несколько глубоких спокойных вдохов.

Самоуспокоению может помочь осознанное наблюдение за любыми сильными эмоциями, захлестывающими нас во взаимоотношениях.

Когда мы позволяем им существовать, они проходят, трансформируются и исцеляют нас. Но это работает только при условии достаточной доли сочувствия к себе.

Давайте не забывать, что все мы в детстве столкнулись с болью, хотя о многих повлиявших на нас травмах мы даже не помним. Но из-за них мы реагируем на некоторые вещи слишком сильными эмоциями.

Однако теперь, взрослые, мы можем посмотреть на это по-доброму и с пониманием.

Такая способность задействовать префронтальную кору мозга запускает в нас механизм надежной привязанности, что уже является замечательной формой саморегуляции.

Приятный бонус: когда вы способны сами возвращать себе спокойствие, близкие больше не чувствуют себя в ответе за ваши эмоции.

Приведя в равновесие взаиморегуляцию и самоуспокоение, вы освободите место для более здорового взаимодействия, и отношения с партнером станут проще, ближе и радостней.

Самоощущение и восстановление контакта с собой

Надо признать, что людям с амбивалентной адаптацией может быть особенно сложно дать близкому человеку больше свободы и научиться успокаиваться самостоятельно.

Поэтому я хочу предложить вам посмотреть на это с другой стороны. Подумайте вот о чем: те из нас, чей стиль привязанности амбивалентный, обладают особым даром. Мы движемся по жизни, будучи одарены невероятной чувствительностью. Мы способны глубоко понять, по-настоящему узнать другого человека (иногда замечая его потребности даже раньше, чем он сам). И можем, как никто другой, проявить внимание. Я хочу подчеркнуть, насколько это ценно, и в то же время помочь вам развить в себе способность к контакту с самими собой. Ведь недостаток такого контакта приносит в жизнь совершенно лишние трудности. Слишком обидно не понимать самих себя, особенно когда прочие необходимые для жизни умения уже под рукой.

Один из способов этому научиться — задать себе вопрос: а где во мне — Я? Поясню на собственном примере. Что я имею в виду, когда говорю «я»? Кто такая Диана и в чем ее «дианность»? Знаю, звучит нелепо, так оно и есть, просто я пытаюсь обратить ваше внимание на это уникальное ощущение себя — вашу индивидуальность, ваше состояние в текущий момент. Какие эмоции вы переживаете? Что происходит с вашим телом? Что за мысли возникают, цепляются друг за друга, растворяются у вас в сознании. Вглядитесь с добротой и вниманием в неповторимость собственных переживаний, понаблюдайте, как они сменяют друг друга каждый миг. Я всем рекомендую упражнение, которое описывает Дэн Сигел — оно называется «колесо осознавания»[32]. Его автор тоже подчеркивает, как важно учиться глубинному контакту с собой и тренироваться управлять собственным вниманием, переключаясь между разными режимами восприятия.

Людям с тревожно-устойчивым типом привязанности восстановление контакта со своим Я способно дать невероятно много. Оно поможет, в числе прочего, достичь большей чуткости в отношениях, настоящей взаимности и психологической устойчивости.

Как я уже говорила, лучшая связь с собственным Я позволяет нам еще лучше понимать других людей и сопереживать им. Также она дает нам возможность быстрее перестраиваться в соответствии с динамикой, которая всегда присутствует в отношениях с другим человеком.

Как людям с амбивалентной адаптацией, нам порой бывает сложно прислушаться к себе в присутствии других людей.

Но, несмотря на нашу растерянность, с этим можно справиться. Если эта проблема вам знакома, попробуйте следующее упражнение: оно поможет вам развить ощущение здоровых границ и удерживать контакт с собой, когда рядом есть кто-то еще.

Упражнение

В контакте

Начните с нескольких глубоких вдохов, понаблюдайте за сопутствующими физическими ощущениями. Обратите внимание на любой дискомфорт в теле, на чувства соприкосновения со стулом и полом, мышечное напряжение или расслабление. Если хотите, можно повторить практику «физическое заземление», предложенную выше в этой главе, а потом продолжить упражнение. В любом случае вам нужно потратить минуту-другую на то, чтобы просто расслабиться и пройтись вниманием по всему телу.

Продолжая практику, некоторые предпочитают закрывать глаза, потому что дальше вам потребуется представить кого-то сидящим напротив. Не так важно, кто это будет — ваш партнер, ребенок, друг, незнакомый человек или даже ваша собака. Если же вы делаете это упражнение на психотерапевтическом сеансе, это может быть врач. Когда рядом находится реальный человек, постарайтесь все же не закрывать глаза полностью и держать в поле зрения хотя бы его ноги, чтобы не забыть, что вы не в одиночестве.

Представив кого-то напротив вас, посмотрите, что происходит с вашим вниманием. Отследите, что меняется, когда вы ощущаете чье-то присутствие. Мы начинали это упражнение с вас и ваших ощущений, но теперь рядом есть кто-то еще. Что происходит? Сместился ли ваш фокус целиком на другого человека? Возможно, вы потеряли контакт с собой, особенно со своими физическими ощущениями? Если это так, вернитесь к себе, пошевелите пальцами ног, поймайте снова те чувства, которые вы заметили в начале практики. Восемьдесят процентов информации мозг получает от тела, поэтому любое движение — особенно в суставах — наполняет его вниманием к нашему физическому состоянию. Просто встаньте и немного пройдитесь, если это помогает вам восстановить контакт с собой, а затем сядьте и продолжайте упражнение. Вернитесь в то начальное состояние, когда вы ощущали самую суть своего Я. Подышите немного и снова представьте себе человека напротив.

Когда вы почувствуете, что можете слышать себя, не переставая представлять себе кого-то еще, попробуйте расширить область своего внимания, включив в нее не только собственное тело, но и образ другого человека. Что происходит? Теряется ли контакт с собой и со своими физическими ощущениями? Если да, мысленно вернитесь в свое тело, снова сфокусируйте внимание только на себе, а затем попробуйте проделать все заново. Нам нужно достичь одновременного контакта с собой и с другим человеком — не или с собой, или с ним, но удерживая во внимании обоих участников.

Поиграйте со своей осознанностью. Мысленно отследите все ощущения в собственном теле и вернитесь к вашему визави. Постарайтесь расширить поле зрения так, чтобы в него попали вы оба — и все ваши взаимоотношения. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете связь с собой, мягко возвращайтесь в тело и пробуйте снова. Главное, не бросайте себя! Как и со многими другими навыками, тренировка позволяет развить в себе эту способность — внимание к себе, внимание к другим и внимание ко всему пространству отношений. А это и будет признаком того, что механизм надежной привязанности включился и полностью готов к работе.

Одно из преимуществ данного упражнения в том, что его можно выполнять и в реальной жизни: как только вы чувствуете, что теряете себя в присутствии другого человека, воспринимайте это как звоночек, предупреждающий сигнал — и возвращайтесь вниманием к собственным ощущениям. Возьмите небольшую паузу, чтобы восстановить потерянную связь, и помните, что вполне возможно быть внимательным к себе и к другому человеку одновременно.

Я хочу, чтобы вы поняли главное: для людей с тревожно-устойчивым типом привязанности основным компонентом исцеления является возвращение контакта с собой любым возможным способом. У нас нет цели полностью изолировать себя от всех остальных людей, но поначалу стоит сосредоточиться на себе, а затем постепенно (как в упражнении выше) добавлять кого-то еще. При амбивалентной адаптации нам важно скорректировать полученный в детстве опыт потери себя. Овладев такими бесценными инструментами, как самоуспокоение и способность обратиться к близким за помощью и поддержкой, мы начнем замечать проявления заботы с их стороны и принимать любовь, которую нам дарят, ощущая удовлетворение и радость. Мы станем жаловаться меньше, а получать больше, поскольку научимся прямо и понятно говорить о своих потребностях. Мы начнем получать удовольствие не только от близости с кем-то, но и от времени наедине с собой, и сможем с большей легкостью переключаться с одного на другое.

Милосердие

Наши телесные реакции и физический опыт были заложены очень давно. Еще до того, как сознание стало способно сложить некую историю нашего существования, мы привыкли вести себя определенным образом и впитали эти модели всем телом. И это был наилучший вариант в нашей конкретной ситуации. Поэтому будьте бережны к себе во всех отношениях. Проявите как можно больше сочувствия к самим себе. Наша цель — не разобрать себя по косточкам, а приглядеться и понять, что нам помогает, а что мешает в данный момент. Вернув себе открытость и ресурс, мы сумеем добраться и до надежной привязанности.

Когда мы с состраданием относимся к собственной адаптации привязанности, нам становится доступно то, что многие из нас считали невозможным. Если вы обнаружили в себе амбивалентные черты, попробуйте понаблюдать с интересом за любым эмоциональным дискомфортом в отношениях — а он обязательно возникнет. Если вам свойственно винить близких и возлагать на них ответственность за свои чувства, постарайтесь мягко и заботливо возвращать свое внимание в тело и прислушиваться к собственным эмоциям. Вы этого заслуживаете. Всегда есть возможность пережить ситуацию и снизить напряжение, и вам для этого не нужен кто-то еще. Помните, это ваше неотъемлемое право. Воспользовавшись этой естественной способностью, вы начнете с большим удовлетворением относиться к себе и любым отношениям, которые выбираете.

Вопросы для выявления признаков тревожно-устойчивой привязанности

• Часто ли вас тянет к недоступным людям?

• Бывает ли, что вы просите прощения за то, чего не делали, только потому, что боитесь огорчить или потерять другого человека?

• Находясь в отношениях, вы сливаетесь с другими и теряете себя? Можно сказать, что вы слишком фокусируетесь на других, а на себе недостаточно?

• Бывает ли, что партнер называет вас навязчивыми или чересчур требовательными?

• Вам сложно говорить «нет» другим людям? Трудно удерживать здоровые границы?

• Часто ли вы сомневаетесь в себе? Вам не хватает уверенности в собственных словах или действиях?

• Считаете ли вы, что обычно в отношениях даете больше, чем получаете? Если да, то приводит ли это к обиде на партнера или даже злопамятности?

• Когда партнер выражает вам свою любовь и признательность, сложно ли вам заметить эти проявления заботы с его стороны и насладиться ими?

• Насколько вам сложно переносить уединение?

• Оставшись наедине с собой, чувствуете ли вы одиночество, стресс, душевную боль или злость?

• Вам очень хочется большей близости, и все же страшно потерять даже те отношения, которые есть на данный момент?

• Можно ли сказать, что после разлуки с партнером (скажем, вернувшись из отпуска или командировки) вы часто бываете в плохом настроении и провоцируете ссоры?

• Вы считаете, что способны легко уловить чувства, желания и потребности другого человека?

• Вам сложно успокоить себя самим и хочется, чтобы это сделал кто-то еще?

• Часто ли вы замечали, что живете прошлым, не можете забыть старых обид, простить кого-то?

• Вы замечаете за собой, что часто жалуетесь, упускаете из виду или обесцениваете проявления заботы со стороны близких?

Глава 4

Дезорганизованная привязанность

Дезорганизованная, или дезориентированная привязанность — самый сложный из всех типов, поскольку на него очень сильно влияет инстинкт выживания. К этому приводит чрезмерный страх, который мы испытывали в самых первых отношениях. Кроме того, о данном стиле привязанности написано гораздо меньше, чем о прочих, и он остается самым малоизученным. С ним сложно работать еще и потому, что в дезориентированном типе невозможно выявить постоянные паттерны поведения или переживаний, для него характерны беспорядочность и неожиданные резкие перемены, затрудняющие понимание.

Дезорганизованный тип привязанности формируется как реакция на родителя или другого значимого взрослого, который слишком часто внушает ужас. На самом деле родитель может сам бояться детей или жить с непроработанной травмой, вызывающей страх, гнев или диссоциацию. Этому могут способствовать родовые травмы, сильные жизненные потрясения или серьезные медицинские вмешательства, мешающие развитию близости между родителем и ребенком с самого начала. В результате у ребенка может возникнуть ощущение, что отношения опасны.

В такой ситуации угрозы, страха и нарушения регуляции у ребенка возникает естественная потребность выплеснуть стресс, с которым он не может справиться, и его реакции часто выглядят как поведение «проблемного ребенка». Взрослые наказывают его за недостаток самоконтроля, что только усугубляет сложности. В крайних случаях этот паттерн может стать причиной зависимости, психических заболеваний, расстройств личности и преступных наклонностей.

Когда родители живут в страхе и не могут справиться с собственным расстройством, они не способны успокоить и ребенка, избавив его от стресса. В результате он или проводит слишком много времени в перевозбужденном состоянии, когда симпатическая нервная система чрезмерно активна и расходует большое количество энергии (состояние «бей или беги»), или задействует все возможности энергосберегающей парасимпатической нервной системы (состояние оцепенения и диссоциации). Способность ребенка к восстановлению и предел устойчивости снижаются, и становится все проще вывести его из равновесия и спровоцировать проблемное поведение. У ребенка развиваются сложности с саморегуляцией и самоуспокоением, но и взаиморегуляция с другими людьми ему не удается. Любая эмоция может привести к истерике, или же ребенок впадает в состояние хронической отстраненности. И тело, и мозг становятся вялыми, что приводит к потере мотивации, замкнутости и отрешенности, слабому самоконтролю, снижению познавательных способностей и успеваемости в школе.

Также у детей могут возникать трудности в общении — например, потому что они принимают проявления дружелюбия за агрессию, реагируя на них как на угрозу. Поэтому им сложно с кем-нибудь подружиться, и контакт, который им так нужен для исцеления, становится все более недостижим. Ребенка часто считают виновником проблем, хотя на самом деле необходимо было бы обратить внимание на ситуацию в семье. Тем, кому доступны преимущества надежной привязанности, бывает сложно представить себе хронический стресс, в котором живут люди с различными адаптациями привязанности, а тем более всю тяжесть страданий при дезориентированном типе, присутствующих ежедневно, зачастую безо всякого облегчения.

В каком-то смысле дезорганизованная привязанность представляет собой комбинацию избегающей и амбивалентной, но к этому добавляется постоянное ощущение угрозы, вызывающее страх и реакции борьбы за выживание. Кто-то из нас, обладая дезориентированной адаптацией, более склонен к избегающему поведению, эмоциональной холодности и отстраненности. Кто-то находится ближе к тревожно-устойчивому краю спектра, реагируя высоким уровнем тревожности, паникой и гневом. А у некоторых из нас повышенный уровень тревоги сменяется депрессивными состояниями. Бывает также, что мы проявляем признаки дезорганизованной привязанности только в определенных ситуациях, в ответ на конкретные триггеры, например крик или сцены насилия по телевизору. Сейчас давайте вспомним основные черты уже известных нам типов привязанности, чтобы на основе этого двигаться дальше и исследовать дезориентированный стиль — как он выглядит, из-за чего возникает в первую очередь и как мы можем в этом случае помочь себе и другим.

Дети, у которых с раннего возраста формировалась надежная привязанность, способны регулировать свою нервную систему с помощью родителей или других значимых взрослых. Их почти всегда поддерживают, они чувствуют, что их любят, и быстрее переживают огорчения. В результате они способны еще лучше развивать взаиморегуляцию и пользоваться ею, на основе чего развивается и эффективная саморегуляция. Поскольку им легко попросить о помощи или обратиться за поддержкой при ощущении проблемы или угрозы, люди с надежным стилем привязанности, когда требуется, могут почувствовать себя в безопасности среди близких. Всю жизнь нам необходимы оба типа регуляции — саморегуляция и взаиморегуляция — но при нормальном течении событий дети сперва учатся регуляции во взаимодействии со значимыми взрослыми, а лишь затем развивают способность к самостоятельной регуляции. Когда обе эти формы сформированы правильным образом, доступны и сбалансированы, человек обретает высокую психологическую устойчивость в отношениях. Поэтому у обладателей надежного типа привязанности больше способов справиться с неизбежными испытаниями, которые подкидывает нам жизнь.

У людей с тревожно-избегающим и тревожно-устойчивым стилем все иначе. Ни те, ни другие в детстве не имели возможности достаточной и постоянной взаиморегуляции по разным причинам. И по мере взросления они адаптировались к ее недостатку тоже по-разному. Те, у кого сформировался избегающий тип привязанности, отказались от регуляции через взаимодействие с другими людьми, поскольку в прошлом такой опыт никогда не был положительным. Родители были недоступными или реагировали негативно, и ребенок не получал необходимой взаиморегуляции, которую его нервная система могла бы «запомнить». И у ребенка исчезло ощущение, что кто-то есть рядом. Люди с избегающей адаптацией могут казаться виртуозами самоконтроля, но такая регуляция в одиночестве недалека от диссоциации. Люди с амбивалентной адаптацией, наоборот, нацелены в первую очередь на взаиморегуляцию с помощью другого человека, и часто вообще не пользуются саморегуляцией. Их стремление может принимать форму простого желания, чтобы о них заботился кто-то еще (без особенной взаимности и обмена), и потери собственного Я. Можно сказать, что, адаптировавшись к недостаткам родительского стиля воспитания, дети с тревожно-избегающим типом привязанности выросли слишком независимыми, а дети с амбивалентным типом стали чрезмерно зависимы от окружающих.

Обе эти адаптации привязанности связаны с выживанием: при избегающем типе человек научился выживать, ориентируясь только на себя, отгородившись от окружающих, ни в ком не нуждаясь. Люди с тревожно-устойчивым типом отказались от внимания к себе и пытаются выжить, постоянно требуя любви и заботы от кого-то еще, при этом теряя контакт с собственным Я. Их постоянная борьба за доброе отношение может в результате даже мешать проявлениям любви и отталкивать небезразличных партнеров. Обладателям избегающей модели нужно научиться впускать других людей в свою жизнь, чтобы получить опыт взаиморегуляции, научиться ею пользоваться и узнать, какими приятными и поддерживающими бывают близкие отношения. Для людей с амбивалентной адаптацией необходимый корректирующий опыт — научиться чувствовать себя, самим успокаиваться и сделать взаиморегуляцию в своей жизни по-настоящему обоюдной. Им нужно обратить внимание на себя, чтобы быть в состоянии заметить и принять любовь, которой они так ищут. Тем же из нас, кто испытывает сложности в отношениях в связи с дезорганизованным стилем привязанности, самое главное — научиться как саморегуляции, так и взаиморегуляции. Такие корректирующие переживания позволят усилить ощущение относительной безопасности и обрести ясность, которая поможет побороть растерянность.

Диапазон психической устойчивости

Дэн Сигел говорит об «окне толерантности» — оптимальном уровне возбуждения, когда нервная система человека чувствует себя «как дома»[33]. В пределах этой зоны мы оживлены и восприимчивы, но это не вызывает чрезмерного стресса, мы можем расслабиться, оставаясь внимательными и наслаждаясь этим состоянием, мы не отстраняемся от мира и не впадаем в депрессию. Наша нервная система работает как должно, в определенном ритме: ее симпатическая часть обеспечивает всплеск энергии и оживление, затем парасимпатическая система дает нам расслабиться, отдохнуть, переварить пищу. Сперва мы чувствуем себя энергичными и активными, а затем возвращаемся к расслаблению, словно покачиваемся на ласковых волнах. Это еще один способ описать надежную привязанность — наша нервная система работает как полагается. Однако у людей с надежным типом привязанности и нормальной регуляцией окно толерантности не статично — оно постепенно расширяется. Поскольку они могут успешно регулировать свой уровень нервного возбуждения как сами, так и посредством других людей, со временем они становятся способны переживать более высокие всплески и более низкие спады, не выходя из зоны комфорта (которую я называю «диапазон психической устойчивости»).

Те из нас, чья адаптация амбивалентная, легко выходят за верхнюю границу этого оптимального диапазона при возбуждении симпатической нервной системы, переживая напряженные эмоциональные состояния, такие как тревога, паника, злость или даже ярость. Механизм привязанности слишком активен, чрезвычайно чувствителен и чрезмерно реагирует на малейшие ошибки и недопонимания в отношениях, поскольку непрерывный страх быть покинутыми не дает нам расслабиться даже в моменты близости и безопасности.

Люди с избегающим типом, наоборот, бессознательно тратят очень много энергии на то, чтобы заблокировать в себе естественную, здоровую потребность в привязанности. Они чаще выходят за нижнюю границу окна толерантности вследствие гиперактивности парасимпатической нервной системы: это снижает эмоциональность, жизненный тонус, мотивацию и ведет к незаинтересованности в отношениях с людьми, особенно в интимных. Можно сказать, что в этом случае механизм привязанности отключен, деактивирован, что приводит к отчужденности и диссоциации.

Помните, что тревожно-устойчивый, тревожно-избегающий и дезорганизованный стиль — части единого диапазона. Вы могли заметить в себе более или менее сильную склонность к одному из типов. Но возможно, вы проявляете признаки разных адаптаций в зависимости от конкретных отношений с разными людьми. Также вы можете большую часть жизни оставаться в пределах надежной привязанности, но реагировать на некоторые триггеры, временно впадая в ненадежные паттерны.

Слишком долго оставаясь в активном или выключенном состоянии, наша система привязанности выходит из равновесия. Также и регуляция нервной системы может разладиться из-за чрезмерного симпатического возбуждения или длительного парасимпатического спада. А при дезориентированном типе привязанности, в состоянии сильнейшего стресса, вегетативная нервная система как бы перескакивает из одной крайности в другую, что проявляется в сильных колебаниях температуры, расстройствах аппетита (переедании или недоедании), чрезмерном или низком сексуальном желании, обмороках и/или реакциях замирания, оцепенению.

Факторы, способствующие формированию дезориентированной привязанности

Как видим, сложность дезорганизованной адаптации в том, что человек мечется между двумя крайними состояниями на противоположных концах диапазона психической устойчивости. Дезориентированная привязанность заставляет нас прибегать то к полной отстраненности и выключению «сигнального плача», то впадать в перевозбуждение и не отключать его ни на минуту, поскольку привязанность у нас так сильно ассоциируется с угрозой.

Несомненно, это очень тяжелое состояние. Кто-то из нас склонен к «дезориентированно-избегающей» модели, когда высокий уровень стресса или опасности вызывает страх и отстранение. Один из моих клиентов, Хауи, рассказывал, как у отца в пьяном виде бывали приступы злобы и крика. Особенно Хауи запомнилось, как отец кричал на него за то, что он потерял мяч или выбил за поле в бейсбольном матче. После чего папа отстранялся и несколько дней не обращал на сына внимания. Эта история, скорее всего, отражает многие воспоминания Хауи об отцовских пьяных вспышках гнева. И теперь на шум и повышенные тона мой клиент реагирует как на угрозу — бегством, диссоциацией, депрессией и отстраненностью.

А кто-то становится «дезориентированно-амбивалентным»: ощущение угрозы делает нас навязчивыми, ведь нам так страшно быть покинутыми и так нужно получить от другого человека подтверждение поддержки. Одна из моих коллег, Шелли, три дня подряд посылала сообщения своей подруге Дидре в Испанию, не получая ответа. Сообщения становились все чаще и все требовательней. Мать оставила Шелли, когда та была совсем маленькой. Поэтому потеря контакта с подругой вызвала у нее ужас. Не понимая этого, Дидра в конце концов ответила тем, что попросила подругу отстать. Для Шелли это было повторением ее самого страшного кошмара — отвержения. И только когда они обе осознали трудности с привязанностью, с которыми столкнулась Шелли, женщины смогли вернуть былую дружбу.

Так, нервная система людей с дезорганизованной адаптацией легко приходит в возбуждение из-за реальной или кажущейся угрозы, и большую часть времени они, скорее всего, не могут это контролировать. Кроме того, хроническое расстройство регуляции мешает таким людям строить и поддерживать стабильные интимные отношения, в которых они чувствовали бы себя в относительной безопасности. Вспомним, что дезорганизованная привязанность может быть ситуативной, возникающей в состоянии стресса, вызванного конкретными триггерами. Стоит их исключить, и человек возвращается к надежной, или избегающей, или амбивалентной модели, когда его поведение уже не подчинено реакции на угрозу.

В главе 2 я упоминала эксперимент «Незнакомая ситуация», проведенный Мэри Эйнсворт. Она заметила, что поведение некоторых детей не походит ни на один из трех стилей привязанности, описанных ею ранее (надежный, тревожно-избегающий и тревожно-устойчивый). Она первой начала изучать этот ни на что не похожий тип привязанности и назвала его «дезориентированным» (что вполне отражает суть)[34]. Во время эксперимента, когда возвращалась мама, некоторые дети бежали к ней, но, приблизившись, вдруг меняли направление и начинали убегать, или бегать кругами, или падали на пол, или замирали на одном месте, как зомби, или били маму, как будто в них включалась защитная реакция. Дальнейшие исследования Эйнсворт показали, что часто такое поведение свойственно детям, с раннего возраста столкнувшимся с плохим обращением и жестокостью. Моя практика показывает, что родители некоторых клиентов не всегда вели себя угрожающе, но, вероятно, сами имели хронические психические травмы. Такие родители создавали вокруг себя атмосферу страха, которая тоже могла мешать ребенку развить здоровую привязанность. И ребенок привык сопротивляться привязанности.

При надежном типе привязанности дети, столкнувшись с опасностью или огорчением, бегут к родителям. Теперь представьте, что происходит с привязанностью, когда родители сами являются источником опасности. Если страх вызывает значимый взрослый, напуганному ребенку некуда бежать, и его накрывает ужас. Ребенок еще не научился саморегуляции, но не может обратиться к родителям в поисках безопасности. Это очень печально, а главное, полностью дезориентирует нас на физиологическом уровне. При дезорганизованной привязанности в нас борются два биологических инстинкта: мы стремимся выжить, но ведь для этого нам нужны значимые взрослые! Механизм привязанности ищет контакта с родителями, но страх перед ними активирует инстинкт выживания, который вмешивается и отключает привязанность. Для младенца это совершенно невыносимая ситуация, поскольку он полностью зависит от родителей и взаиморегуляции с ними, не говоря уже о базовой безопасности.

Где еще это встречается в природе? Животные большинства известных мне видов чувствуют себя в безопасности среди себе подобных. Возьмем, для примера, кроликов. Они биологически приспособлены к отношениям «хищник-жертва». Их жизнь полна опасностей, им приходится постоянно быть начеку, чтобы не стать добычей койота, совы, собаки, всех и не перечислишь. Но вернувшись к себе в нору, они могут расслабиться. Они не боятся других кроликов, среди своих собратьев им нечего опасаться. Закон кроличьего мира прост: в нем есть четкое различие между хищниками и дружественными представителями своего вида. Кролик знает, что другие кролики не нападут на него, он может рассчитывать на безопасность своей норки, где можно свернуться клубочком в окружении всего семейства и насладиться уютом. Я не знаю точно, как им живется там внизу, но всем нам известен результат — много новых кроликов.

К сожалению, далеко не всегда можно сказать то же о людях. Существующее в кроличьем мире деление на стопроцентно враждебных и стопроцентно безопасных существ для нас не работает. В мире человеческом огромное количество детей растут в обстановке, далекой от безопасности, и воспитываются не самым правильным способом взрослыми, которые далеко не всегда надежны, безопасны и готовы их защитить. А при дезорганизованной привязанности люди, которые должны были бы оберегать нас, ранили нас больше всего или же создавали вокруг себя атмосферу угрозы большую часть времени. В отличие от кроликов, нам приходится иметь дело с гораздо более запутанным миропорядком.

Таким образом, основным фактором развития дезориентированной привязанности — первым, который выделила Мэри Эйнсворт, — является ситуация, когда родители внушают ребенку страх. Повторяю, это возможно, как если они агрессивны, так и когда они сами страдают от серьезной непроработанной травмы. Даже если значимые взрослые не кричат на ребенка, не бьют его и не проявляют насилие каким-то иным образом, они могут создавать вокруг себя атмосферу страха, гнева и хаоса, достаточную, чтобы механизм привязанности ребенка вышел из строя. Далее перечислены еще некоторые факторы, способствующие развитию дезорганизованного типа.

Проблемы в семье. Найдется достаточно причин для того, чтобы дом регулярно превращался в хаос. Финансовые трудности (приводящие к бедности, голоду, преступности или запущенным болезням), зависимости, жизнь в обстановке опасности — вот лишь некоторые из них. Когда все в мире постоянно кажется беспорядочным и ненадежным, в детях не может развиться даже базовое чувство защищенности. Когда приходится жить в непрерывном страхе и хаосе, у ребенка нет никакой возможности получить опыт надежной привязанности.

Эмоциональная нестабильность. Другая особенность родителей, у детей которых развивается дезориентированная привязанность, — внезапная и резкая смена сильных эмоций. Например, взрослый может выглядеть счастливым, и вдруг, без предупреждения, впадает в ярость или начинает неконтролируемо рыдать. Одна из моих клиенток рассказывала, что ее мама легко раздражалась и со злостью ругала ее за малейшую провинность вроде пролитого на стол молока или куртки, повешенной на ручку двери. Но стоило случайно зайти улыбающемуся соседу, как у мамы немедленно появлялось счастливое выражение на лице, как будто еще секунду назад не происходило ничего плохого. Ясно, что родители, столь непоследовательные в выражении своих чувств, могут вызывать в детях сильнейшее смятение.

Противоречивые сообщения. Парадоксальные требования, двойные послания, неоднозначность сигналов (к примеру, «иди сюда» и «уйди» одновременно) тоже вызывают у детей непреодолимую растерянность. Когда родители дают детям невыполнимые задания, обрекая их на провал, это может впоследствии сказаться на психике ребенка. Боясь неудачи, дети будут бояться пробовать новое. Или будут стыдиться ошибок, что блокирует творческую энергию и мешает видеть оригинальные решения проблем, простых или сложных. У детей, которые беспрекословно подчиняются чужой власти, может так и не развиться понимание того, что правильно для них. И они не видят своих потребностей, талантов и целей.

Приведу пример: мама одной моей клиентки, Фриды, требовала от дочери заниматься уборкой и другими домашними делами по субботам. В принципе, в этом нет ничего плохого, но мать Фриды, перфекционистка в вопросах чистоты, считала, что та ни с чем не справляется хорошо. Или одежда была сложена не в том порядке, или Фрида взяла не ту бытовую технику, или просто сделала все не так.

Когда дочь просила у мамы пояснений или совета — например, «что мне сделать сначала, вытереть пыль или пропылесосить?» — мать никогда не давала прямого ответа. Она говорила: «Ты достаточно живешь тут, пора бы уже знать, как правильно».

Но Фрида, конечно же, не знала, поскольку каждую неделю слышала (от матери), что делает все неправильно. Позже, уже взрослой, она терзалась неспособностью поддерживать порядок дома и на работе. Она призналась мне, что чувствовала, что никогда не сможет делать это хорошо, так зачем вообще начинать? Даже когда ей удавалось ненадолго навести порядок, через какое-то время она сдавалась. Ей казалось, что она обречена на провал.

Если в предыдущих параграфах вы узнали свое воспитание, вероятно, чувства угрозы и опасности сыграли ведущую роль и в вашей жизни.

Но не забывайте также, что события, сформировавшие тот стиль привязанности, к которому вы наиболее склонны сейчас, могли произойти еще до того, когда у вас появились первые воспоминания и сложилась некая история вашего детства. Если вам никогда не было доступно физиологическое ощущение безопасности, то это, безусловно, остается важнейшим фактором и сейчас.

Поэтому я хочу предложить вам корректирующую практику, которая поможет обрести чувство заботы и защищенности. Как бы невероятно это ни звучало, обычно удается восстановить базовое ощущение безопасности, независимо от того, сколько боли и трудностей выпало на вашу долю в детстве.

Если это кажется неправдоподобным, приглашаю вас выполнить следующее упражнение и посмотреть, что будет.

Упражнение

Опытный защитник

Сядьте в удобном месте. Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь. Обратите внимание на положение своего тела. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, а корпус опирается на стул. Что вы чувствуете? Пошевелите пальцами ног, устройтесь поудобнее, настройтесь на ощущения в теле. Почувствуйте, как стул полностью поддерживает ваш вес: сейчас вам больше не нужно ничего делать, просто посидите, прислушиваясь к себе, и попробуйте выполнить практику.

Просмотрите всю историю отношений в вашей жизни. Но не чтобы отыскать в ней травмы, которые могли вам вспомниться при чтении этой главы, а наоборот. Попробуйте найти в памяти тех, кто действительно оберегал вас и давал чувство защищенности, кто поддерживал вас, пусть даже недолго. Заботясь о вас, этот человек не был молчаливым или пассивным, но был на вашей стороне, отстаивал ваши интересы, подбадривал вас, когда вы пытались за себя постоять. Этот человек был «опытным» в том смысле, что умел поддержать вас так, что это действительно помогало.

Мысленно пригласите этого помощника в комнату. Неважно, кто это — ваша бабушка, учитель, наставник, подруга, собака или вовсе незнакомый человек. Но этот тот, кто делал для вас — возможно, даже регулярно — нечто особенное. Вы знаете, что на него можно положиться. Если вам понадобится безопасная гавань, он вас примет. Что вы чувствуете, думая об этом человеке? Где именно вы чувствуете поддержку, что это за ощущения? Стало ли вам теплее? Появилось ли в сердце ощущение открытости и расширения? Распрямился ли позвоночник?

Одна из моих клиенток, Дебра, не могла вспомнить никого из близких, кто подходил бы под описание. Но однажды в детстве она ходила к врачу на консультацию по поводу повышения тревожности и невралгических болей. Мама была вместе с ней в кабинете. Осматривая девочку, доктор становился все более обеспокоенным, а через какое-то время повернулся к матери и сказал ей в лицо: «Перестаньте бить ребенка!» Дебра ждала, что мама тут же набросится на врача с руганью, как это бывало дома. Но она просто сказала: «Хорошо, я не буду». И этот краткий разговор между матерью и врачом почти полностью положил конец физическому насилию в семье. Во время выполнения упражнения Дебре вспомнился этот доктор и то, как сильно повлиял на ее жизнь тот небольшой, но невероятно важный диалог.

У кого-то из нас не было таких людей в жизни, или мы не можем их вспомнить. Это нормально. Есть много способов найти себе опытного защитника. Выбирайте то, что работает для вас. Может, вам всегда нравился кто-то из героев фильмов или книг, соответствующий архетипу воина (некоторые мои клиенты выбирали героя Мела Гибсона из фильма «Храброе сердце» или психотерапевта из «Обыкновенных людей» в исполнении Джадда Хирша). Подумайте, кто для вас олицетворяет защитника? Дайте волю воображению. Моя клиентка Карли выбрала себе в защитницы Чудо-женщину. Она даже распечатала портреты своей героини, которые развесила в машине и по дому (в том числе на зеркало в ванной). Это напоминало Карли о силе и могуществе той, кто на ее стороне. Особенно моей клиентке нравилось, что у Чудо-женщины есть лассо Истины. Она представляла себе, как использует его против токсичного партнера, чтобы оградить себя от лжи и насилия. Другие клиенты назначали на эту роль Супермена, Терминатора, Халка, Зену-королеву воинов. Кто-то выбирал животных — питомцев или даже диких зверей, например льва, медведя, дракона, — сильных и способных защитить друга. Как бы то ни было, нам нужны присутствие и поддержка любого архетипического воина, который вам по душе. Нам нужно обрести это чувство защищенности, прожить его в теле.

Если вам кажется, что никто и ничто, даже из выдуманных образов, не подходит, вы запросто можете создать собственного идеального защитника, придумав его сами.

Еще можно призвать на свою защиту ангелов-хранителей или любую другую духовную сущность, которая может вам помочь.

Кем бы (или чем бы) ни был ваш защитник, подумайте, какими качествами он обладает? Как он выглядит? Как говорит? Где находится по отношению к вам — впереди, сзади, рядом или где-то еще? Вы хотите, чтобы он всегда был поблизости или появлялся только тогда, когда нужен вам? А может, он не один? Может, за вами целая армия? Или впереди — две сторожевые собаки? Постарайтесь как можно лучше, детальнее представить себе своих помощников. Что меняется в ощущениях, когда вы проживаете этот опыт — возможность быть полностью защищенным?

Возможно, вы чувствуете расслабление, прилив смелости, облегчение, но может быть, и печаль оттого, что вам не хватало такой защиты в детстве. Постарайтесь сейчас принять как можно больше этой целебной энергии — теперь у вас есть к ней доступ.

Вспомните также и моменты, когда вы чувствовали желание защитить кого-то или делали это. Те из нас, кто рос в атмосфере угрозы, очень хорошо научились оберегать других. То, чего не получили сами, мы изо всех сил стараемся дать другим, и в этом наш чудесный дар. Возможно, вы защищаете своих детей, или питомцев, или ближних, или вообще всех беженцев мира.

Подумайте, как вы можете дать этой энергии проявиться. Теперь вы защитник. Вы никого не оставите без поддержки, не позволите никоим образом ранить или обидеть. Есть нечто биологически необходимое и правильное в этой роли. Пусть вы не можете спасти мир и оградить всех и каждого от любой беды, как это ни печально, но в самом желании защищать других чувствуется некая бесспорная правильность. Что происходит в теле, когда вы переживаете это стремление защитить другое существо, позаботиться о том, кто страдает или нуждается в помощи. Какие ощущения вы замечаете? Попробуйте как можно глубже погрузиться в это переживание.

Хорошо, а теперь представьте, что защищаете своего ребенка. Как он себя чувствует, зная, что вы — опытный защитник — всегда рядом, на страже, что вы присматриваете за ним. Ребенок полностью уверен, что, если что-нибудь случится, вы сразу вмешаетесь и поможете отстоять его интересы с любовью и поддержкой — без вопросов. Что он чувствует в теле? Как ощущается это глубокое чувство защищенности на физическом уровне?

Вы можете попробовать сделать эту часть упражнения по-другому, представив себя этим ребенком.

Попробуйте увидеть его глазами собственное взаимодействие с собой-взрослым. Что он чувствует, ваш внутренний ребенок, который страдал от страха и беспомощности, найдя в вас сейчас родителя, который может и готов его защитить.

Некоторые замечают, как ребенок внутри них наконец-то избавился от привычной сверхбдительности, ведь ему больше не надо постоянно следить, нет ли рядом опасности. Теперь об этом позаботится взрослый, и ребенку удается немного расслабиться. Понаблюдайте, не возникнет ли у вас такого ощущения в этом мысленном эксперименте. Постарайтесь как можно отчетливее представить себе, как это могло бы быть.

Еще вы можете связаться с той своей частью, которая смотрит на все это со стороны и видит вас в роли защитника.

С ее помощью вы сможете осознать, что защитники действительно существуют в мире. Пусть ваш внутренний наблюдатель поразмышляет о том, каково это — чувствовать такую безопасность и защищенность.

Когда вы представляете себе это, как меняются ваши ощущения? Попробуйте выйти на контакт с тем ребенком внутри вас.

Есть ли ощущение, что какая-либо часть тела расслабилась, исчезли напряжение и скованность? Сейчас, под присмотром воображаемого защитника, стали ли вы чуть более беззаботными? Что испытываете вы как ребенок, зная, что вы-взрослый можете дать ему всю необходимую поддержку. Пусть взрослый защитник и раненый ребенок встретятся внутри вас. Почувствуйте, как рождается ощущение облегчения и безопасности.

Выполняя каждую часть данного упражнения, обращайте внимание на то, что происходит в теле.

Возможно, вы заметили, что плечи немного опустились или по коже пошло тепло. А может, дыхание стало глубже и свободнее.

Возможно, вы ненадолго — пусть всего на мгновение — почувствовали себя в безопасности или хотя бы допустили возможность защиты и безопасности в вашей жизни.

Завершая практику, всегда давайте себе время настроиться на окружающую действительность.

Если вы делали упражнение с закрытыми глазами (это помогает некоторым людям визуализировать), откройте их и осмотритесь в комнате.

Вспомните, где вы находитесь во времени и пространстве. Не важно, на чем вы закончите, главное — снова связаться со своим телом, особенно в точках опоры на стул и на пол.

Обязательно «заземлитесь» таким образом, прежде чем возвращаться к повседневным делам.

После выполнения этого упражнения (или между сеансами, если решите делать его регулярно) понаблюдайте, возникает ли у вас чувство большей защищенности в жизни в целом, когда вы практикуете подобную визуализацию защитника. Кто-то говорит, что ощущает повышение интереса, оживленности, желания исследовать мир. Как бы это ни проявилось у вас, дайте себе привыкнуть к растущему чувству безопасности и посмотрите, что будет дальше. Постарайтесь делать то, что позволяет этому чувству защищенности все больше и больше присутствовать в вашей жизни. Со временем вы научитесь ежедневно вызывать в себе это ощущение, вернув его в свой физиологический арсенал.

Вот пример того, как это сработало для одного моего клиента. Джефф присматривал за своим племянником, Райли, пока тот плавал в бассейне в компании грубоватых ребят. Мальчик знал, что, если друзья вдруг позволят себе нехорошие выходки, дядя рядом. Имея такое подспорье, он полностью включился в их энергичную игру. Самого Джеффа в детстве избивал вспыльчивый отец. Я спросила, что, по его мнению, чувствовал Райли, уверенный, что дядя постоит за него и не даст в обиду. «Он знает, что я обязательно заступлюсь за него. Он может прийти ко мне с чем угодно, я всегда на его стороне. — ответил Джефф. — Раз у него есть я, думаю, он может большую часть времени быть просто беззаботным ребенком».

Тогда я попросила мужчину представить, что маленький мальчик внутри него видит и может оценить то, каким заботливым взрослым и хорошим защитником он стал. Раньше Джефф уже работал с внутренним раненым ребенком и сразу ответил: «Да, он немного удивился, каким я стал взрослым, и заметил, что я хорошо помогаю Райли. Он сказал, что Райли повезло». Тогда я предложила, чтобы тот, семилетний Джефф позволил Джеффу-взрослому стать опытным защитником для себя в детстве. Попробовав это, мой клиент почувствовал прилив гордости и облегчение. Когда он открыл себе доступ к энергии спокойствия и поддержки, которую обнаружил внутри самого себя, по его щекам потекли слезы. У того напуганного семилетнего мальчика, каким он был когда-то, теперь был взрослый Джефф, способный его защитить. Со временем, постепенно исцеляясь, этот внутренний ребенок вырос и соединился со взрослым Джеффом, их общая боль была пережита, а их жизнеспособность восстановилась и увеличилась.

Как выглядит дезорганизованная привязанность

Однажды я работала с женщиной по имени Элли, чье детство было полно серьезного домашнего насилия. Во взрослом возрасте она страдала от неспособности к эмоциональной регуляции и трудностей в отношениях. На первой консультации, когда мы только познакомились, я была поражена, как много в рассказах Элли о своей жизни было опасных ситуаций: каждый раз, сталкиваясь с опасностью, она шла прямо навстречу любой угрозе, и так повторялось снова и снова. Она отправлялась на прогулки в самых неблагополучных районах города, словно так и надо, и регулярно сталкивалась с насилием в отношениях. К несчастью, когда Элли была девочкой, ей не представлялось возможности выбора между угрозой и безопасностью. Каждый день после школы ей приходилось возвращаться в дом, где царили страх и отцовская жестокость. А значит, она была вынуждена ежедневно игнорировать естественные сигналы инстинкта самосохранения.

Поэтому первой задачей терапии Элли я видела восстановление адекватной реакции на угрозу. Чтобы помочь ей научиться избегать опасности (вместо того чтобы идти ей навстречу), я попросила женщину назвать кого-нибудь, с кем она чувствовала себя в безопасности. Она выбрала своего друга Пола. Я предложила ей вспомнить, какие физические ощущения возникают, когда Пол рядом. Он отзывчив, спокоен, с ним можно ничего не опасаться… Что происходит в такие моменты в ее теле? Элли заметила, что ей становится тепло и она расслабляется, вспоминая всю доброту, которую дарит ей друг. Так она начала лучше понимать, какие люди и ситуации вызывают у нее чувство безопасности. Затем мы попробовали отследить, какие физические ощущения возникали у моей клиентки в опасных районах города, когда она ловила на себе злобные или сальные взгляды или кто-то из обитающих там сомнительных личностей грубо толкал ее. Благодаря таким упражнениям Элли начинала различать и развивать в себе нормальные физиологические проявления страха в опасной ситуации. Эти реакции сигнализируют об угрозе и необходимы нам, чтобы попытаться уйти от опасности или, если потребуется, дать отпор. Мне показалось, что наш сеанс прошел весьма успешно — за короткое время мы как будто сумели сделать важный шаг к исцелению. Элли снова начала разграничивать опасность и собственное чувство защищенности.

Но придя на следующий сеанс, женщина рассказала мне, что произошло неделю назад сразу после того, как она вышла из моего кабинета. Подойдя к лифту, Элли увидела там мужчину и почувствовала испуг и потенциальную угрозу. Я спросила, что она сделала. Она ответила, что все равно зашла к нему в кабину (так же, как ребенком все равно возвращалась домой к жестокому отцу). Ей просто не пришло в голову подождать другой лифт, или воспользоваться лестницей, или зайти в туалет и дождаться, пока мужчина уйдет, или вернуться и спрятаться у меня в кабинете. Ни одного из этих вариантов она не увидела. Элли не подумала о них, потому что эти действия противоречили давно заложенной в ней программе. К счастью, ничего плохого не случилось, зато эта история дала нам хороший материал для дальнейшей работы. Замечательно уже то, что Элли почувствовала в мужчине потенциальную угрозу. Теперь нужно было перейти на следующую ступень — научиться видеть возможности для заботы о себе и самозащиты.

Вместе мы разобрали разные варианты. Я помогла женщине прочувствовать и испробовать каждый из них, запомнить телесно все действия, которыми она может обезопасить себя. Наконец у нее появилось чувство, что есть возможность выбрать для себя то, что лучше. Я не знаю, был ли тот мужчина в лифте в самом деле опасен или же Элли просто казалось так из-за травмы, нанесенной агрессией отца. В принципе, это и неважно, главное, что ей нужно было восстановить способность отличать безопасность от угрозы и активно реагировать на угрозу — бить или бежать, а не слепо двигаться навстречу, как ей приходилось в детстве. В конце концов Элли сумела выйти из привычной модели поведения в опасных ситуациях и переориентировать себя на безопасность.

Я бы хотела немного рассказать и о других способах работы с дезорганизованной адаптацией. История Элли иллюстрирует лишь один из множества случаев, когда мы неосознанно повторяем детские паттерны во взрослой жизни, даже если такое поведение нам вредит. Сценарий Элли формировался в то время, когда она ежедневно сталкивалась с домашним насилием, и это настолько повлияло на ее реакции, что она вообще перестала видеть разницу между опасным и безопасным. Таким способом дезорганизованная привязанность может проявляться во взрослом возрасте. Но он далеко не единственный. В следующих разделах мы рассмотрим, как еще дезориентированная привязанность заявляет о себе у взрослых.

Постоянный поиск опасности

Мы так устроены, что здоровая привязанность развивается в безопасной обстановке. Когда мы растем в чрезмерном страхе, все идет наперекосяк. Элли адаптировалась, перестав отличать безопасную обстановку от небезопасной, но бывает и наоборот. Человек все время находится в режиме повышенной боевой готовности. Мы становимся сверхбдительными, всюду видим угрозу, реальную или абсолютно надуманную. Мы так заняты тем, как обезопасить себя от всего, что общаться с кем-то и строить полноценные отношения очень сложно, особенно если наши подозрения сопровождаются взрывами эмоций (а именно, гнева и ужаса).

Наша физиология такова, что, когда в мозге активируются отделы, отвечающие за выживание, мы теряем доступ к другим его отделам — тем, которые обеспечивают контакт с людьми. Если это происходит регулярно в раннем детстве, навыки межличностного взаимодействия не развиваются в полной мере, и во взрослом возрасте нам гораздо труднее строить и поддерживать отношения.

Эгоцентризм и стремление к контролю

Из-за непрекращающейся внутренней борьбы и растерянности люди с дезорганизованным типом привязанности часто бывают поглощены собой. Чтобы справиться с такими сильными и противоречивыми ощущениями, требуется большая сосредоточенность, и это может проявляться, в числе прочего, как насильственный контроль. Я говорю о том состоянии, когда мы чувствуем постоянную необходимость отслеживать и контролировать всех людей и все события, с которыми сталкиваемся в жизни. Часто эта потребность возникает, если раньше, когда мы не могли управлять ходом событий, с нами случалось что-то плохое. Контролирующее поведение часто критикуют, но, если вдуматься, такая адаптация очень логична. Столкнувшись с травмирующими событиями в детстве, мы еще слишком малы, чтобы сопротивляться им, а убежать и найти себе новых родителей где-нибудь на улице тоже невозможно. Мы попадаем в ловушку чрезвычайно тяжелых обстоятельств. И начинаем верить, что, если бы только мы могли сами на что-то влиять, то были бы в безопасности. Чем старше мы становимся, тем большую приобретаем свободу выбора, тем больше вещей в самом деле зависит от нас. А научившись принуждать и контролировать других, многие из нас еще больше замыкаются в себе.

К несчастью, в отношениях такая привычка может приводить к печальным последствиям. Считая собственное представление о том, как должны протекать наши взрослые отношения, единственно верным, мы неминуемо приходим к конфликту с партнерами, у которых есть свои чувства, мысли и травмы, с которыми приходится считаться. Обладатели дезориентированной адаптации иногда бессознательно воссоздают травмирующие сценарии для себя и близких, что может быть еще одним способом контролировать взаимодействие и отношения в целом. Полезно разобраться в причинах своей потребности в контроле, чтобы как можно бережнее работать с этим в себе. А если вы подозреваете дезорганизованный стиль привязанности у кого-то из близких, возможно, вам пригодится понимание того, что лежит в основе их порой сложного поведения.

Недостаток самоконтроля

Любопытно, что люди с дезорганизованной адаптацией могут страдать и от недостатка контроля, особенно когда дело касается эмоций. Им бывает сложно управлять своими чувствами, что приводит к излишне бурным реакциям. В крайних случаях это ведет к ситуациям губительным и разрушающим любой контакт с окружающими. Например, вместо здоровой самоуверенности люди с дезориентированным типом привязанности могут быть чересчур агрессивными, склонными к вспышкам ярости или хронически озлобленными. Я не говорю, что это встречается часто, но такая реакция — интересная противоположность описанной выше потребности контролировать все в жизни. Мы видим, как по-разному люди выходят за рамки своего диапазона психической устойчивости или окна толерантности. Кто-то находит «выход там, где выхода нет», диссоциируясь и отрешившись от всей боли разом. Но сложности с управлением эмоциями и импульсами напоминают нам о важности взаиморегуляции в раннем детстве. Именно она способствует развитию саморегуляции впоследствии.

Непреходящее чувство неудачи

Когда общение с родителями постоянно ввергает ребенка в растерянность — а особенно когда дети чувствуют, что обречены на провал, — они растут с низкой самооценкой и пасуют перед любыми жизненными трудностями, как серьезными, так и незначительными. Люди с дезорганизованным типом привязанности часто не любят пробовать что-то новое в жизни, поскольку уверены, что у них ничего не выйдет, что бы они ни делали. Проблемы кажутся им неразрешимыми с самого начала. Ясно, что по мере взросления это создает для нас большие сложности, поскольку и в учебе, и в работе требуется периодически решать определенные задачи. Физиология такого поведения сходна с реакцией на угрозу: когда большую часть времени тобой владеет страх, сосредоточиться на проблемах и активно решать их гораздо труднее.

Надежная привязанность и, как результат, тихая гавань здоровых отношений не означает, что мы вообще не сталкиваемся ни с какими опасностями. И я вовсе не сторонник безопасности в ущерб росту, риску и развитию. Но когда у нас есть эта тихая гавань, она дает прочную основу нашей уверенности и позволяет заявлять о себе миру, проявлять свои таланты и вносить свой особый вклад. Чрезмерный страх неудачи и отвержения многим мешает раскрыть свой потенциал. А имея надежную гавань, мы лучше решаем проблемы и справляемся с испытаниями. Ограничивающие и сдерживающие паттерны уступают место свободе и развитию.

Внутренний конфликт и растерянность

Дезорганизованная привязанность сопровождается высокой степенью неустойчивости — в когнитивном, эмоциональном и соматическом плане. Это выглядит естественным, если вспомнить, что в основе дезориентированной адаптации лежит постоянный конфликт двух главных биологических потребностей. В нас силен инстинкт контакта с другими людьми, но мы также запрограммированы на выживание и избегание опасности. Если наши первичные модели формируются под влиянием чрезмерного страха, мы воспринимаем отношения как нечто угрожающее — но в то же время жаждем контакта и близости. Часто это проявляется весьма непонятным для нас самих образом. Только что нам казалось, что мы хотим сближения и связи, а через минуту мы взрываемся эмоциями или страшно пугаемся, что все пойдет совершенно не так, как надо. Иногда сам факт интимных отношений провоцирует чувство опасности, записанное в нашей первичной модели привязанности. В таких случаях мы порой мечемся между контактом и избеганием, что может приводить в замешательство как наших партнеров, так и нас самих. Как я уже говорила, механизм привязанности работает всегда. Когда мы постепенно доверяем партнеру все больше и больше, а он все больше начинает полагаться на нас, мы становимся друг для друга основной фигурой привязанности и меньше боимся вдруг потерять эти отношения. Наш механизм привязанности начинает распознавать человека как нечто неизменное, и это может поднять в нас воспоминания о других значимых взрослых в нашей жизни. Иногда при дезорганизованной привязанности отношения начинаются хорошо, но, когда близость достигает определенного уровня, срабатывает триггер — «опасность». Это случается неожиданно, и мы вдруг начинаем бояться партнера, с которым до этого чувствовали себя вполне комфортно. Чаще всего здесь замешана память тела, и у нас даже нет никакой конкретной истории, отчего так происходит. Ни с того ни с сего самый любимый человек приводит нас в ужас. И это ведет к крайней растерянности всех участников событий.

Смятение и замирание

Реакция замирания — отличительная особенность дезориентированной адаптации. Однако она может возникать и при любом другом стиле у людей, получивших серьезную психическую травму. Когда механизм привязанности вступает в конфликт с инстинктом выживания, первое решение — замереть. Возможно, вы уже встречали такую реакцию под другими именами: Питер Левин использует термин «тоническая неподвижность»[35], а Стивен Порджес называет ее «дорсально-вагальным оцепенением»[36]. В этом крайне напряженном состоянии одна часть нас хочет двигаться вперед, а другая убежать. Представляете, если бы вы так вели машину! Ставим одну ногу на газ, другую на тормоз — и что дальше? Двигатель запускается, мотор ревет, но автомобиль работает против себя, никто никуда не движется, и в конце концов двигатель просто сгорит. А со стороны видно только, что кто-то сидит в неподвижной машине. Может даже показаться, что человек отдыхает. Но при близком рассмотрении ситуации обнаруживается невероятное напряжение, созданное противодействующими силами. Симпатическая нервная система стремится защищаться, действовать активно, а парасимпатическая «жмет на тормоза». В состоянии замирания человек может выглядеть неподвижным и пассивным, но внутри испытывает невероятное возбуждение. Это крайний случай «застревания» между контактом и избеганием, который обычно сопровождается страхом, диссоциацией, оцепенением — доходит даже до паралича. Нередко люди в таком состоянии теряют способность слышать или говорить (могут отключаться черепные нервы, отвечающие за работу гортани и/или внутреннего уха). При подобной адаптации человеку как минимум сложно сообщить о своем стрессе и оставаться вниманием в настоящем.

Люди с дезорганизованным типом привязанности не выбирают такое поведение сознательно. Оно настигает нас в любой момент, когда мы в смятении. Моя клиентка Аманда в детстве страдала от бесконечных вспышек ярости у мамы. Когда они случались, она просто цепенела, настолько, что сестра звала ее «ребенок-зомби». Перед лицом угрозы мы впадаем в неподвижность, как тот олень на шоссе в фильмах. Но это очень тяжелое физиологическое состояние, которое Стивен Порджес связывает с биологической подготовкой тела к смерти[37]. Стоит ли говорить, что оставаться в нем слишком долго не очень полезно. Наш организм приспособлен к плавным переходам между активностью симпатической и парасимпатической нервной системы, между контактом и уединением как взаимодополняющими элементами надежной привязанности. Но травма может серьезно мешать и тому и другому.

Выход из дезорганизованной модели

Хорошая новость в том, что отделить привязанность от инстинкта выживания возможно. В этом разделе будут предложены некоторые способы борьбы с дезориентированными паттернами в себе, а также инструменты для помощи близким, живущим с подобной адаптацией. Я дополнила их несколькими упражнениями на переживание и восстановление чувства защищенности и безопасности. Вы обязательно научитесь расслабляться, приучите свою систему привязанности выбирать надежных людей и идти на контакт и в то же время будете способны защититься от опасности и угрозы.

Работа с реакцией замирания

Если для клиента характерны реакции замирания, первым делом я говорю себе, что в его жизни произошло что-то страшное, что привело к такому тяжелому физиологическому состоянию. После чего применяю различные техники, чтобы снять возбуждение и вернуть способность к движению. При оцепенении наш организм, стремясь сберечь энергию, уменьшает потребление кислорода, то есть дыхание становится поверхностным. Можно улучшить свое состояние с помощью нескольких глубоких вдохов, но лучше постараться вернуть себе ощущение безопасности, и тогда нормальное дыхание восстановится естественным образом. Также реакция замирания может сопровождаться ощущением холода, вялости, депрессии и часто диссоциации. Если вы заметили один из этих симптомов, всегда помогает немного подвигаться. Даже небольшие физические движения способны вывести человека из оцепенения.

Кэти, с которой я однажды работала, пережила тяжелую психическую травму. Одной из первых целей ее терапии было восстановление базового ощущения границ. Я попросила женщину сесть на пол и обозначить вокруг себя безопасную зону с помощью пряжи. Это помогло, у Кэти начало возникать базовое чувство защищенности. Я решила посмотреть, как она отреагирует, если я немного зайду за эту границу. Мы с Кэти договорились, что я толкну в ее сторону мягкий мячик. Это может звучать странно, но сложность работы с травмами привязанности состоит в том, что большинство из них мы не осознаем. Поэтому требуется создавать ситуации, которые позволят нам увидеть модели, закодированные в теле, чтобы затем с ними работать.

Итак, я подала Кэти знак и несильно толкнула в ее сторону поролоновый мяч. В первый раз в ответ на это, казалось бы, безобидное «вторжение» женщина запаниковала и впала в оцепенение. Это позволило нам многое понять о том, с чем она регулярно сталкивалась в детстве. Чувство безопасности было ей вообще незнакомо; рядом не было никого, кто защитил бы ее или помог научиться защищаться самой. Поэтому мы начали тренировать соответствующие физические реакции. Я предложила ей воспользоваться руками, чтобы не пускать мячик в свою безопасную зону, и через какое-то время Кэти стала отталкивать мяч, когда он подкатывался слишком близко. Тренировка такой элементарной сенсорно-двигательной защиты придала моей клиентке уверенности, и через какое-то время эта игра начала ей нравиться. Большинству людей это не показалось бы большим достижением, но для Кэти стало значительным шагом в сторону от ее привычных реакций неподвижности и диссоциации. Пассивное поведение сменилось активным и воодушевляющим. Позже ей удалось еще больше задействовать симпатическую нервную систему и, так сказать, сниматься с тормоза парасимпатических реакций. Женщина освоила многие другие защитные действия, позволяющие себя обезопасить, а также способы войти в контакт с другими людьми. Диапазон ее реакций в стрессовой ситуации расширился, а поначалу в нем была лишь одна — замереть. Как я узнала от Питера Левина, очень важно, прежде чем разбираться с глубокими переживаниями, поработать с процедурной памятью и активировать защитные реакции. Это дает человеку опору и силу для того, чтобы встретиться с интенсивными эмоциями.

С другой стороны, привычные защитные реакции иногда проявляются бессознательно в наших отношениях. Я говорю о некоторых жестах, которых мы даже не замечаем за собой. Бывает, что мы хотим близости, но все сигналы нашего тела говорят человеку о том, что ему лучше уйти.

Еще один мой клиент, Джеймс, был социальным работником, семейным психологом. Ему особенно хорошо удавалось ладить с детьми. Со взрослыми Джеймс держался несколько отстраненно, особенно с женщинами. Казалось, что они пугают и озадачивают мужчину. При этом личная жизнь у него никак не складывалась, и он уже начал сомневаться, что вообще способен к интимным отношениям. Ему нравилось смотреть романтические телепередачи, но в реальности ничего такого испытывать не доводилось. Я попросила Джеймса назвать человека, которому он доверяет. Кто всегда поддерживает его? Кого он считает самым близким? Джеймс тут же вспомнил своего друга Рона, с которым они делили самые разные увлечения и любили проводить время вместе.

В этот раз упражнение с мячом было другим. Я взяла фитбол — большой мяч для занятий аэробикой, — открыла дверь и вышла из кабинета. Отойдя немного, я предложила Джеймсу представить, что мяч у меня в руках — это его друг Рон, и сказать, когда мне остановиться и начать катить мяч по коридору назад, к нему. Его заданием было отслеживать ощущения в теле, пока мяч постепенно приближался. Итак, когда Джеймс был готов, я медленно покатила фитбол в его сторону. Но стоило мне подойти совсем немного, как он сгорбился на стуле и вытянул руки вперед ладонями вверх, растопырив пальцы. Такую защитную позу мы используем, когда мы хотим кого-то задержать или оттолкнуть.

Но когда я спросила мужчину, что он думает о своей, казалось бы, очевидной физической реакции, он не понял вопроса. Сам он совершенно не заметил своего оборонительного жеста — вытянутых рук. А значит, эта защитная реакция все еще находилась в имплицитной, неосознаваемой памяти. Я обратила внимание клиента на этот жест, мы поговорили о том, что он может значить, и попробовали повторить упражнение. На этот раз Джеймс решил очень внимательно наблюдать за тем, что происходит с его телом. Я медленно покатила мяч, символизирующий друга, к Джеймсу, и примерно на том же расстоянии он отреагировал точно так же. Но на этот раз мужчина сумел заметить автоматическое движение своих рук. Он был поражен: «Я вижу! И правда похоже, что я не хочу подпускать Рона ближе. Но на самом деле мне он нравится, и я хочу с ним общаться!» Дело в том, что такая реакция на контакт не относилась к Рону; скорее всего, она была связана с какими-то событиями раннего детства.

Тогда я попросила Джеймса ссутулиться и вытянуть руки вперед, чтобы прочувствовать эту защитную позу. Он ощутил, как проявляется в теле потребность в личном пространстве, настолько сильная, что приходилось вот так защищаться от вторжения. Заметьте, мы не пытались отыскать за ней историю того, что случилось. Для предречевых переживаний это в любом случае было бы невозможно. У Джеймса не было никаких конкретных воспоминаний об угрозе или нарушении границ в раннем возрасте. В его случае было важнее определить именно эмоции и начать сознательно возвращать себе ощущение здоровых границ. Это восстановило бы и его способность к близости — сейчас и в будущем.

Поэтому мы с Джеймсом продолжили отрабатывать различные физические действия и словесные выражения, призванные обозначить границы. Например, вытянув вперед руки в защитном жесте, произнести «нет» или «уходи». Также мы тренировали сигналы, способствующие установлению привязанности, — например, раскрыть руки, показывая, что принимаешь другого человека и приглашаешь к контакту. Затем Джеймс чередовал их, привыкая к собственным ощущениям. Ведь в жизни нам нужны оба типа реакций: нам необходимо не только уметь физически и словесно отстаивать свои границы, но и быть способными подпустить кого-то ближе. В отличие от Кэти, Джеймсу требовалось скорее обнаружить и телесно запомнить вторые. Тренируясь, он сумел больше открыться дружбе на физиологическом уровне. В результате Джеймс стал менее замкнутым, начал получать больше радости от общения с Роном и постепенно сумел приоткрыть себе дверь и к другим отношениям.

Под влиянием паттернов привязанности мы можем совершать самые разные бессознательные действия. Важно научиться переключаться с защитных реакций на более доброжелательные, чтобы позволить любимым людям стать к нам ближе. И конечно, нам нужно четко отличать безопасное и сближающее поведение от угрожающего и нарушающего границы. Нашему телу нужно запомнить жесты, подходящие для обоих случаев.

Я рассказала про Кэти и Джеймса, чтобы у вас было некоторое представление о том, как я работаю с подобными адаптациями. Надеюсь, их пример воодушевит вас на творческий поиск своего уникального пути к исцелению. Не стесняйтесь придумывать новые интересные способы, как можно усилить собственное чувство безопасности и помочь близким людям с дезорганизованным типом привязанности.

Восстановление границ

Занятия, которые мы проводили с Кэти — пример работы по восстановлению у человека ощущения границ. Идеальный пример границы — наша кожа. Есть четкое различие между тем, что находится внутри нашего тела, и тем, что должно оставаться снаружи, и кожа прекрасно отделяет одно от другого. И в то же время она не жесткая, как металлические латы; если потребуется, она может пропустить что-либо внутрь или наружу. Она проницаема ровно настолько, насколько нужно: она впускает полезные вещи, например солнечный свет, который дает нам витамин D, а выпускает, например, пот. Но случись какое-то вторжение — скажем, вы порезали палец, — как организм активизируется, бросается на защиту, исправляет ситуацию самыми удивительными способами. Мы помогаем ему бинтами и швами, если потребуется, чтобы наша важнейшая граница оставалась целой. Это необходимо для исцеления и выживания.

Подобным образом, энергетические границы также важны для нашего выживания и благополучия в мире. Но они гораздо менее заметны. Иногда они становятся очевидными, когда дело касается культурных различий. Жители Аргентины чувствуют себя совершенно нормально, если окружающие находятся на расстоянии примерно восьмидесяти сантиметров, но для румын комфортная дистанция будет примерно в два раза больше[38]. Также это становится явным, когда у нас самих или у кого-то рядом границы нарушены, что свидетельствует о дезорганизованном типе привязанности или о непроработанной психической травме вообще. Люди с данной адаптацией привязанности, как правило, были ранены или травмированы кем-то близким, и зачастую раньше, чем у них начали формироваться воспоминания. Кто-то серьезным образом вторгался в их личное пространство — кричал, бил, проявлял сексуальное насилие. И чтобы исцелиться от этих травм, требуется большая работа по восстановлению границ. Развить в себе ощущение здоровых границ — один из способов познакомиться с чувством безопасности, а безопасность первостепенна, когда дело касается контакта с другими людьми. Починив разрушенные границы, мы обретаем глубокое и столь необходимое ощущение защищенности. Это очень приятное переживание — чувствовать глубоко внутри, что твои границы целы и способны тебя уберечь. У нас появляется что-то вроде «энергетической кожи», которая хранит нас от бед, пока мы исследуем мир.

Сейчас я хочу предложить упражнение, в котором нужно исследовать окружающее пространство и отслеживать, что вы при этом чувствуете. В нем вы будете много действовать руками (вспомните, насколько важным в работе с Кэти и Джеймсом оказалось то, как они используют или не используют руки). Устройтесь поудобнее и попробуйте выполнить следующее задание.

Упражнение

Защитная сфера

Выберите, какой рукой будете делать задание сначала, левой или правой (до другой тоже дойдет очередь). Вытяните руку вперед и держите перед собой, как будто вы хотите прикоснуться к кому-то или принимаете от этого человека подарок. Этот просто жест, без связи с конкретным человеком. Какие ощущения он вызывает? Чувствуете ли вы себя комфортно и безопасно или, может, ощущаете страх и уязвимость? Теперь проделайте то же другой рукой. Вытяните ее вперед, как будто принимаете дружелюбие, доброту или какое-то проявление любви. Что происходит в теле, когда вы это делаете? А теперь, когда будете готовы, вытяните обе руки перед собой. Пусть они при этом будут широко раскрытыми. Повторите жест еще раз, но с руками, сведенными ближе друг к другу. Отслеживайте все ощущения, которые при этом возникают. Ваше тело расслаблено? Или в нем есть напряжение и скованность? Обратите внимание.

Поскольку нам нужно не только поддерживать контакт, но и знать, что при этом сохранятся наши здоровые границы, давайте попробуем противоположный жест. Сделайте правой рукой перед собой жест, выражающий, что вы защищаетесь. Он может нести сообщение типа «нет», «назад», «отстань от меня». Слова могут прийти позже. Теперь пусть левая рука присоединится, как будто вы правда хотите выставить перед собой границу в пространстве. А затем представьте, что находитесь внутри защитной сферы, которая окружает ваше тело на расстоянии вытянутых рук. Почувствуйте ее внутренний климат. Это ваша энергетическая граница. Исследуйте ее изнутри, прощупайте и обрисуйте ладонями, пройдитесь руками по всей поверхности этого защитного шара — сверху, снизу, спереди и сзади. Медленно поворачиваясь, «потрогайте» вашу сферу со всех сторон.

Опишите себе, какая она. Что вы ощущаете в теле, находясь внутри? Чувствуете ли вы большую защищенность, и если да, то где именно это проявляется? Может быть, вы ощутили воодушевление? Кажется ли вам одно из направлений более безопасным, чем другие? Исследуйте сферу и выясните, какая ее сторона или часть защищает вас лучше, чем другие. Найдите границы этой области. Когда вы это делаете, вспоминается ли вам кто-нибудь? Если вы уже выполняли упражнение «Опытный защитник», описанное раньше в этой главе, попробуйте сейчас «призвать» его образ. Представьте вашего защитника у самого края сферы и посмотрите, поможет ли это каким-либо образом расширить ее.

Иногда во время этого упражнения люди неожиданно вспоминают нарушения границ, о которых они не знали или не думали очень давно. Если с вами случилось что-то подобное, это нормально.

Практика может вызывать сильные эмоции и слова защиты. Например, вы можете внезапно произнести что-то вроде «прекрати», «оставь меня в покое», «не подходи». Принимайте любые фразы, которые приходят. Вы можете сказать их вслух или представить, как их произносит ваш защитник. В любом случае наблюдайте за изменениями в теле и в пространстве защитной сферы. Чувствуете ли вы себя сильнее и уверенней? Не кажется ли вам, что сфера расширяется? Появились ли в доступе новые неповрежденные сегменты?

Если выполнить это упражнение вам сложнее, чем другие, — например, если вас переполняют эмоции или воспоминания о вторжениях в ваше личное пространство, — я советую попробовать эту практику вместе с кем-то, кому вы доверяете. Попросите такого человека помочь вам так, как вам кажется необходимым.

Даже простое сознание, что рядом есть тот, кто вас поддерживает, может помочь сосредоточиться.

Данная практика нацелена на восстановление внутреннего ощущения базовой безопасности. Очень важно вернуть себе это чувство защищенности, прожить его телесно. Также упражнение поможет вам выстроить здоровые, полноценные границы. Когда регуляция нормализуется, мы все менее склонны реагировать на любое взаимодействие как на угрозу, а это, в свою очередь, ведет к лучшему пониманию своих энергетических границ.

Как помочь другим

Возможно, вы не видите у себя признаков дезорганизованной привязанности, но заметили их у кого-то из ваших знакомых. Разумеется, эта книга не может служить исчерпывающим руководством для помощи таким людям (и вообще кому бы то ни было). Но если вы хотели бы, чтобы близкий человек чувствовал себя более защищенным, я очень советую попробовать то, что описано ниже. (В следующей главе мы еще поговорим о полезных привычках в романтических отношениях.) А если вы сами обладаете дезориентированной адаптацией, я надеюсь вдохновить вас на то, чтобы попросить любимых людей воспользоваться этими советами.

Выражайтесь проще и яснее. В начале главы мы обсуждали, что люди с дезорганизованным типом привязанности чаще всего получали множество двойных сообщений в детстве. Поэтому важно общаться с ними как можно более четко и прямолинейно. Особенно это касается указаний, инструкций или ситуаций, когда ваш партнер или ребенок словно застрял в растерянности и нерешительности. Это особенно ярко проявляется в состоянии замирания, когда человеку бывает сложно подобрать слова, или вообще ответить, или даже принять простое решение. Если такое случается, лучшее, что можно сделать для человека с дезорганизованной адаптацией, — это дать ему как можно меньше вариантов. Даже в не слишком напряженном состоянии ему может быть сложно выбрать, в каком из любимых кафе поужинать. А в стрессовой ситуации лучше ограничить вашему близкому выбор максимум двумя-тремя опциями. Кроме того, не забывайте, что при общении с детьми информация и язык должны соответствовать их возрасту.

Следите за интонацией. То, как мы используем голос — особенно его тон, — сообщает людям о безопасности или угрозе. Мелодичный голос с плавными переходами интонации способствует ощущению безопасности, а монотонный, механический кажется холодным, безразличным и иногда угрожающим. Часто наш голос становится более музыкальным при общении с младенцами и животными, мы используем более выраженные, эмоциональные модуляции, которые звучат почти как песня. Я не предлагаю вам начать общаться так же со всеми взрослыми, однако следить за своими интонациями, разговаривая с людьми, безусловно, полезно.

Вспомните, как меняется голос, когда человек злится или боится. Так сложилось в ходе эволюции, это быстрый сигнал сообществу: что-то не так. Нашей природой предусмотрено, что при опасности тон меняется, чтобы оповестить все племя. Женские голоса становятся высокими и пронзительными, мужские, наоборот, низкими и более громкими, раскатистыми. И окружающие сразу понимают, что приближается опасность, нужно бросить все, что они делали, и приготовиться к защите. Но если то же самое происходит с нашим голосом в состоянии стресса при разговоре или конфликте с партнером — любимым и относительно безопасным для нас человеком (я надеюсь) — это легко может вызвать в нем защитную реакцию: желание драться или убежать. Поэтому, если вам важно мирное и позитивное общение в отношениях, стоит обращать внимание на свой голос. Разговаривая спокойно, ласково, следя за интонацией, вы снизите ощущение угрозы у партнера во время обсуждения каких-либо проблем или размолвок между вами. Громкий, визгливый голос ассоциируется с опасностью. Он приводит в возбуждение миндалевидные тела, так называемый «рептильный мозг», отвечающий за выживание, и партнер начинает вместо любимого человека видеть в нас врага.

Сообщайте о безопасности прикосновением. Когда прикосновение к другому человеку выражает любовь и осознание его личных границ, это тоже рождает в нем чувство безопасности. Физический контакт способен усилить любое вербальное сообщение. В книге Пэтти Вуд Snap: Making the Most of First Impressions, Body Language, and Charisma («SNAP. Как моментально вызывать симпатию с помощью языка тела и харизмы») говорится, что через осознанные прикосновения осуществляется взаиморегуляция. Это значит, что если в нашем организме физиологическая регуляция налажена, то мы можем передать ее другому, просто пожав руку. Главное — самому быть уравновешенным и «заземленным», находиться в зоне психической устойчивости — тогда можно пользоваться касанием как инструментом. Вуд пишет, что обычное спокойное рукопожатие иногда способствует регуляции больше, чем три часа поддерживающей и воодушевляющей беседы[39]. Доверительное прикосновение может помочь взаиморегуляции между партнерами. Но имейте в виду, что при очень сильно нарушенной саморегуляции физический контакт с партнером может вывести последнего из равновесия. Ваша кожа взаимодействует с его кожей вполне осязаемо, химически и энергетически, поэтому не забывайте, как важно перед этим уделить время собственной регуляции по возможности. Вспомните, как умиротворяюще действуют объятия спокойного, любящего, надежного человека. Но не привычные торопливые «обнимашки» при встрече, а настоящие объятия, когда вы соприкасаетесь животами и входите в полноценный телесный контакт. Попробуйте проделать это с кем-нибудь из близких. Вы почувствуете, как ваши тела влияют друг на друга.

Вот одна из техник, которыми я пользуюсь в работе. Для начала я предлагаю клиенту просто сесть со мной рядом. Это дает мне настроиться на человека, так сказать почувствовать его энергетику, а также позволяет ему привыкнуть ко мне. Потом я спрашиваю, можно ли положить руку ему на спину, между лопаток. Но сперва держу ладонь в энергетическом поле, на расстоянии восемь-десять сантиметров от кожи, проверяя, как человек отреагирует. Если все хорошо и он готов продолжать, я мягко кладу ладонь на спину и подбираю подходящее давление — не слишком слабое и не слишком сильное, это очень важно для взаимодействия. Еще я уточняю, где на спине мне лучше держать руку, и перемещаю ее, если необходимо. Так я подстраиваю наш контакт под нужды человека, и у него возникает это переживание — безопасности, внимания, заботы, ощущения, что его потребности удовлетворяются. Мы можем научить наших родных или партнеров поступать так же, чтобы чувствовать их надежную поддержку.

Смотрите на окружающих с добротой (и соответствующим выражением лица). То, как мы пользуемся мимикой, когда хотим что-то сообщить, тоже может способствовать чувству безопасности у нашего партнера. Особое значение имеет взгляд. Помните «лучики любви», фирменный взгляд надежной привязанности, который мы обсуждали в первой главе? Для него требуется достаточный зрительный контакт, само собой, но еще в наших глазах должны читаться любовь, благодарность, признание значимости партнера. И как я уже говорила, такая связь требует готовности партнера. Если человек отводит взгляд, это говорит о чувстве стыда, которое нужно хоть немного уменьшить, прежде чем вы сможете пользоваться взглядом для выражения привязанности и установления поддерживающего контакта. Но невербальные сообщения близости и доброты в самом деле способны вызвать в людях ощущение безопасности. Вспомните, как меняется лицо вашего партнера, когда он злится (он нахмурен, напряжен) или рад встрече с вами (улыбается, глаза блестят и широко раскрыты). Мы постоянно считываем взгляд и выражение лица друг друга, даже не осознавая этого.

Теперь, когда мы обсудили некоторые признаки безопасности и способы сообщить о ней людям с дезорганизованной адаптацией, хочу предложить вам последнее в этой главе упражнение. Если вы определили свой стиль привязанности как дезориентированный, я советую прочесть описание практики целиком, прежде чем пробовать ее выполнить. Возможно, вы почувствуете, что не готовы, тогда просто пропустите ее и возвращайтесь, когда позволит внутренний ресурс. При желании можно попросить об участии друга, партнера, квалифицированного психолога. Напоминаю, что важно относиться к себе с максимальным сочувствием и не заставлять себя делать что-то слишком болезненное.

Упражнение

Оазис доброты и надежности

«Оазис доброты и надежности» — это место, где каждому можно доверять, где мы чувствуем, что общаться с окружающими достаточно легко и комфортно. Даже если в реальности мы не можем поселиться на острове или в оазисе, окружив себя только избранными людьми (как было бы здорово!), данная практика позволяет помочь нашей нервной системе силой воображения. Чудесным образом она дает нам возможность активировать в себе механизм надежной привязанности.

Для начал постарайтесь вспомнить всех людей в жизни, с кем вы чувствуете себя в безопасности. Это ваши союзники, они хотят вам добра и заботятся о ваших интересах. Это могут быть люди, которых вы знаете давно, или случайные знакомые, с которыми ненадолго пересеклись ваши жизненные пути. Запишите всех, кто приходит на ум, и представьте их вокруг: слева, справа, впереди, позади вас. Начинаем создавать ваш оазис надежности. Но важно увидеть его как реальное место, чтобы вы всегда могли туда отправиться. Придумайте, где он будет, и постарайтесь нарисовать себе это место как можно подробнее. Моя клиентка Конни представила себя в окружении надежных союзников на плавающем понтоне, вдали от любых тревог. И дальше, когда мы начали работать с травмирующими воспоминаниями, она мысленно возвращалась на этот островок, к своим верным друзьям. Там ее боль утихала, а равновесие восстанавливалось. А другому клиенту, Кену, очень помогало представить по обе стороны двух своих собак.

Люди, которых вы поселили в своем оазисе, олицетворяют самые замечательные вещи: безопасность, внимание, воодушевление, защиту, игру, принадлежность и принятие. Теперь, когда они собрались все вместе, чтобы помочь вам, что вы чувствуете? Что происходит с вашим телом? Возможно, вы ощущаете тепло, большую открытость, ресурсность и жизнестойкость. А может, просто улыбаетесь и радуетесь присутствию союзников. Побудьте какое-то время в этом состоянии, понаблюдайте за всеми этими яркими ощущениями.

Теперь, когда у вас есть чудесный оазис, где вас всегда поддержат близкие, давайте сделаем кое-что новое и, возможно, немного пугающее. Вспомните своих значимых взрослых, тех, кто вас воспитывал в детстве, чье поведение и реакции были далеки от идеала. Знайте, что в любой момент этой практики вы можете вернуться вниманием в свой оазис и получить там поддержку. Например, вы представили себе папу (подставьте сюда людей и обстоятельства вашей конкретной ситуации). Наверное, он по-своему любил вас, но допустим, что он часто кричал на вас, когда злился. Отчасти наша цель в том, чтобы отделить эти вещи друг от друга.

С любящей частью вашего отца все хорошо, проблемы, само собой, не в ней. Но от той части, что кричала и злилась, мы попробуем дистанцироваться, отдалить ее от себя, насколько возможно, или хотя бы насколько этого захочет ваше тело. Может, у вас другая картинка, например кричала мама. В любом случае вам нужно отдалить ее от себя. Как далеко вы хотите отойти от этого человека? Кто-то предпочитает держаться поближе к источнику угрозы, чтобы следить, что происходит. А кому-то хочется отправить его на край непрерывно расширяющейся вселенной. Прислушайтесь к себе. И найдите человеку, который ведет себя негативно, подходящее место.

А когда определитесь с местом и расстоянием от вас, можете поставить этого человека и его токсичное поведение на «стоп». Например, видя, как ваш отец кричит, вы решаете заморозить его. Теперь он в большой ледяной глыбе, и вам ничего не слышно. Опасность заморожена. Он не может двигаться, а вы можете. Или вы представили себе, что его рот заклеен скотчем, или что у вас есть пульт управления, который с помощью очень мощного сигнала отключает звук крика, когда нужно. Годится любая фантазия, которая поможет вам оградить себя от триггера. Может, вы просто крикнете в ответ: «Стоп!» Что бы это ни было, главное, что вы позволили себе самозащиту и она сработала. После этого радость и облегчение — вполне нормальная реакция. Вы никому не вредите, воображая такие вещи, но освобождаете себя от страха, что очень полезно.

Хорошо, угроза остановлена. Что хочет сделать или сказать ваше тело в ответ на этот крик? А может, вы бы хотели, чтобы ваш опытный защитник что-то сделал или сказал? Где вам хочется, чтобы он находился, взаимодействуя с источником угрозы, — впереди вас, сбоку, сразу за спиной? В детстве нам необходим кто-то, кто сможет за нас постоять. Мы учимся защищать себя у тех, кто нас защищает. Поэтому отследите свои ощущения в присутствии поддерживающего вас опытного защитника. Моя клиентка Джулия однажды сказала: «Мой лучший защитник — мое тело!» То есть иногда нам бывает очень приятно и полезно защитить себя самим.

Понаблюдайте, какие еще желания возникают в теле. Хотите вытянуть руки, чтобы очертить свои границы? Хотите сказать отцу, чтобы прекратил орать, замолчал, разговаривал нормальным тоном? Может, отправите его на курсы управления гневом, где всемогущий психотерапевт поможет решить все его внутренние проблемы и уберет сами причины срывов? Любые желания нормальны. Посмотрите, что придет вам в голову. Что бы ни сделали и ни сказали вы или ваш опытный защитник, взрослый не сможет ответить или обидеть вас, он сейчас заморожен.

Какие физические ощущения при этом возникают? Как вы себя чувствуете, когда опасность рядом, но вы вполне защищены от нее? Обратите внимание, как изменилось соотношение: взрослый обездвижен, а ваша сила только возрастает. Ощущаете ли вы свое тело больше или, может, старше? Есть ли некоторое возбуждение в конечностях, как будто вам хочется пинаться или дать сдачи? Когда мы позволяем себе действовать, вместо того чтобы впадать в ступор, иногда освобождается большое количество энергии выживания, которую мы сдерживали раньше. Чувствуете ли вы, как подавленная энергия поднимается на поверхность и выходит через тело, — например, вы потеете, дрожите, вас вдруг обдает жаром или начинает трясти. Не пытайтесь побороть эти ощущения, лучше выпустить избыточное возбуждение. Возможно, оно было заперто в теле очень долго, а сейчас наконец покинет вас. Это один из способов распаковать реакцию замирания, которую вы, скорее всего, приобрели в детстве, и запустить более активные защитные механизмы.

Тренируясь в самозащите, можно перемещаться в оазис надежности в любой момент, когда вам требуется поддержка союзников. Они помогут вам расслабиться и прийти в равновесие. По мере того как ваша связь с поддержкой налаживается, внутренняя сила растет, а контакт со взрослыми ресурсами улучшается, вы можете заметить, что стали выше, а отец, наоборот, уменьшился в размерах. И что угроза постепенно исчезает. Помните, что вам теперь всегда можно обратиться к любящим союзникам. Представить, что они обнимают вас, «дают пять», смотрят с добротой и заботой. Они видят и принимают вас, с ними вы в безопасности. Постарайтесь как можно глубже прочувствовать эту поддержку и возвращайтесь к ним в оазис доверия, как только захочется. Ваши партнеры по надежной привязанности всегда будут на вашей стороне.

К концу данной практики одна из моих клиенток, Роза, которая училась противостоять материнским вспышкам гнева, почувствовала себя настолько более защищенной, что в воображении позвала маму сесть рядом и помириться. Она перестала испытывать страх в присутствии матери. Это подействовало так целительно, что Роза начала наконец принимать надежную привязанность своего жениха. И вовсю готовиться к свадьбе!

Я надеюсь, что все вышеописанное поможет вам лучше понять себя и близких. В идеале вы перестанете ощущать свое поведение в отношениях как странное или проблемное и сможете двигаться дальше, найдя новые пути к исцелению и меньше поддаваясь привычным паттернам, которые мешали вам и вашему партнеру. Воспоминания о том, что произошло раньше, у вас останутся, но, проживая прошлую боль и страдание осторожно и бережно, принимая их в свой опыт, мы перестаем ощущать их такими ужасными. Исцеление заложено в нас биологически, способность к надежной привязанности есть у каждого. Мы можем опереться на мудрость природы и научиться навыкам, установкам и поведению, характерному для надежной привязанности. И насладиться всеми ее преимуществами.

Эта глава могла всколыхнуть много неприятных ощущений. В таком случае помните, что важно не переусердствовать и относиться к себе с сочувствием. Дезорганизованная адаптация распространена гораздо больше, чем нам кажется. Клинический психолог и писатель Дэвид Уоллен считает, что у многих психотерапевтов непроработанная дезорганизованная привязанность проявляется в той или иной степени хотя бы иногда[40]. Так что, если вы увидели у себя ее признаки, вы в хорошей компании. Дезориентированная адаптация способна принести довольно много сложностей и беспокойства любому человеку, а также всем его близким. Поэтому важно двигаться маленькими шагами и начинать с тех отношений и ситуаций, которые кажутся по силам. Соберите вокруг людей, которые готовы помогать, и вкладывайтесь в эти отношения, как только можете. Надежная опора и поддержка крайне важны, чтобы научиться саморегуляции и надежной привязанности, на которую каждый из нас имеет неотъемлемое право.

Этому можно научиться. Вы научитесь взаиморегуляции и саморегуляции. Сумеете почувствовать себя в безопасности и восстановите свою способность к надежной привязанности.

Вопросы для выявления признаков дезорганизованной привязанности

• Считаете ли вы близкие отношения опасными?

• Бывает ли, что при взаимодействии с кем-то вы впадаете в оцепенение, вообще не можете сдвинуться с места?

• Часто ли вы сталкиваетесь с двойными сообщениями от других людей (например, «подойди» и «уходи» одновременно)?

• Бывает ли, что вы ощущаете необъяснимый страх, когда отношения становятся достаточно интимными?

• Если человек подошел к вам неожиданно, вы вздрагиваете, как от сильного испуга?

• Жалуются ли люди, что вы слишком все контролируете?

• Часто ли в отношениях вы ждете самого худшего?

• Чувствуете ли вы, что отношения могут вывести из равновесия и вам будет сложно с этим справиться?

• Трудно ли вам почувствовать себя в безопасности с партнером, даже когда вы хорошо знаете, что этому человеку можно доверять?

• Часто ли в отношениях вы замыкаетесь в себе, диссоциируетесь или испытываете растерянность?

• Сложно ли вам вспоминать прошлые отношения и говорить о чувствах, которые вы испытывали?

• Бывают ли у вас заметные провалы в памяти, когда вы не можете вспомнить определенные отрезки времени или важные события?

• Свойственны ли вам резкие и непредсказуемые перемены настроения (например, от радости и счастья к страху и ярости)?

• Когда что-то вывело вас из равновесия, вызывают ли сложные инструкции и планы еще больший стресс и растерянность?

• Иногда вы ощущаете, что обречены на неудачу и никогда не решите свои проблемы?

• Бывало ли, что вы очень стремились к близости с кем-то, а затем вдруг чувствовали, что хотите оказаться от него подальше?

Глава 5

Стили привязанности в романтических отношениях

В завершение давайте посмотрим, как нам использовать полученные знания о надежной привязанности и ее адаптациях, чтобы сделать приятнее отношения с людьми, а особенно с романтическими партнерами. Кое-где в предыдущих главах я давала рекомендации на эту тему, но сейчас предлагаю по-настоящему углубиться и взглянуть на несколько различных способов рассмотрения романтических отношений через призму привязанности. За многое, что я узнала о них, нужно благодарить Стэна Таткина и Трейси Болдеманн-Таткин, которые разработали очень эффективную программу профессионального обучения психобиологическому подходу в парной терапии[41]. Стэн — автор замечательных книг, в которых вы найдете еще больше полезной и поддерживающей информации. Названия многих из них встретятся вам в конце, в разделе «Выборочная библиография». Также эта глава написана в большой степени под влиянием потрясающей работы Амира Левина и Рэйчел Хеллер, авторов Attached: The New Science of Adult Attachment and How It Can Help You Find — and Keep — Love («Подходим друг другу. Как теория привязанности поможет создать гармоничные отношения»). В ней очень понятно, четко и бережно описаны сильные стороны и сложности надежного, избегающего и тревожного (амбивалентного) стилей привязанности, а также динамика их взаимодействия.

Вам уже известно, как влияют на отношения психические травмы, особенно полученные в раннем возрасте. Важно помнить и о том, что серьезные происшествия во взрослой жизни (вроде моей аварии) способны вызвать сильные эмоциональные реакции, потерю контакта с окружающими и базовой связи с реальностью. Во введении я рассказывала, как поняла, что помимо глубочайшего страха, потери контроля и совершенной беспомощности в определение психической травмы нужно добавить «нарушенную связь». Соответственно, исцеляемся мы через восстановление связи — с собственным телом, разумом и душой, а также с людьми (особенно с самыми близкими), с нашей общей планетой, со всем миром. Нам необходимо вернуть себе способность к зависимости, независимости и взаимозависимости, пережить и прочувствовать взаимосвязь всех людей в мире. И поскольку невозможно исцелиться в изоляции, на этом пути нам необходимы люди. Для взрослых это, как правило, романтические партнеры или близкие друзья, которые становятся для нас основными фигурами привязанности.

В идеале, как задумано природой, надежная привязанность формируется в нас по мере взросления, мы вырастаем в «надежных» людей. Если раннее детство протекает в основном нормально — большую (или даже достаточную) часть времени, — то мы стремимся к близости и открыты контакту с людьми. В нас есть убежденность, что от людей можно ждать принятия, любви, благодарности, отзывчивости и заботы. Мы взрослели в просоциальной среде, поэтому привыкли выражать свои потребности и слышать, когда это делают окружающие. Во взрослых отношениях это ведет к взаимности и комфорту, безопасности и доверию, вниманию и защищенности. Когда случаются размолвки, мы замечаем их и с готовностью решаем конфликт. С сочувствием и эмпатией мы принимаем и сами делаем попытки восстановить взаимопонимание. И, несмотря на жизненные неурядицы, мы в принципе не избегаем контакта с другими людьми. А когда мы становимся ближе к кому-то, не чувствуем постоянной тревоги по поводу этих отношений. Нам легко и комфортно как в присутствии близких людей, так и в одиночестве. Нам доступны радости взаиморегуляции, но мы можем и сами привести себя в равновесие посредством саморегуляции.

Но в жизни все, конечно, не так идеально. Мы уже обсудили, какие факторы могут вызывать различные варианты ненадежной привязанности — избегающий, амбивалентный, дезорганизованный. Но причины этих адаптаций могут быть и не в детско-родительских отношениях. Вот еще несколько вещей, которые влияют на формирование у нас того или иного типа привязанности.

Стабильность в отношениях. Дети впитывают все, что происходит между ними и родителями, но также очень чувствительны к взаимоотношениям между значимыми взрослыми. Например, если родители не любят и не поддерживают друг друга, способность ребенка к надежной привязанности снижается.

Поддерживающие отношения. На то, какой тип привязанности разовьется у ребенка, оказывает большое влияние обстановка, в которой он растет. Лучше всего, если маму есть кому поддержать во время беременности и первых лет материнства и оба родителя получают достаточную помощь — друг от друга, от родственников, друзей, няни и т. д.

Медицинское вмешательство. Младенец и мать могут получить общую психическую травму рождения. А бывает, что к нарушению привязанности приводят проблемы со здоровьем. Ребенок может родиться недоношенным (и ему придется какое-то время провести в кувезе), или ему может требоваться операция в первые месяцы жизни. Иногда заболевает мама, и ее приходится госпитализировать. Такие вещи неизбежно случаются, и сепарация ребенка от матери в столь неподходящее время может сказаться на формировании привязанности.

Темперамент. Очень многое зависит от того, как развивается ребенок еще до рождения. На это, разумеется, влияет генетика (в том числе эпигенетика, паттерны, передающиеся через поколение), а также состояние матери и ребенка во время беременности. Так или иначе, все мы знаем, что у одних детей с рождения легкий характер, а другие рождаются легковозбудимыми или просто более впечатлительными и «сложными».

Окружающая обстановка. Каким бы ни было воспитание, дети по всему миру, едва родившись, сталкиваются с социальными проблемами — нищетой, войнами, разного рода дискриминацией, — и это может оказать огромное воздействие на то, какой стиль привязанности у них сложится. Но стоит помнить, что тяжелые условия жизни не всегда приводят к ненадежным адаптациям. Часто, несмотря на ежедневную борьбу за существование, бездомные проявляют невероятную щедрость в заботе друг о друге; среди тех, кто живет за чертой бедности, развито тесное общение и взаимопомощь; войны заставляют людей сплотиться, чтобы выжить в ужасных обстоятельствах.

Другие отношения и жизненные события. Любые отношения, в которые мы вступаем, влияют на нас. Они помогают нам выработать те или иные модели поведения. Даже если наш стиль привязанности надежный, в браке с абьюзером мы можем потерять его и приобрести дезорганизованную адаптацию. При избегающем или амбивалентном стиле отношения с партнером-обладателем надежного типа со временем могут помочь нам выработать его и в себе. У людей с дезориентированным стилем на это может уйти больше времени. Но при любом типе изучение и применение навыков, моделей поведения и установок, характерных для надежной привязанности, дает огромную пользу. Кроме того, каждый из нас переживает на жизненном пути свои собственные победы и испытания, и отчасти они тоже меняют наше восприятие отношений на эмоциональном и физиологическом уровне.

К каким бы адаптациям привязанности мы ни были склонны, они вполне закономерны. Мы не можем решать сознательно, какую первичную модель отношений сформировать. Мы не выбираем, какой стиль привязанности запишется в теле или какой набор предречевых воспоминаний войдет в имплицитную память. И не специально проектируем определенные сюжеты на людей и мир вокруг. Не нарочно живем в рамках определенных идей о том, какими бывают отношения, какими они должны быть и к чему они ведут. Ничего из этого мы не выбираем, поскольку большая часть всего этого формируется в нас раньше, чем речь, когда наш разум еще не способен составлять истории и даже запоминать. Но мы можем сознательно решиться с этим работать.

Я считаю, что важно также признать гениальность любых наших адаптаций привязанности и увидеть неотъемлемую ценность даже ее ненадежных типов. В процессе нашей эволюции были моменты, когда опасность была близка, а ресурсы ограниченны, и, чтобы выстоять, нам требовалось стать максимально независимыми и защищать себя самим, а иначе под угрозой оказывалась жизнь. А случалось, что нам приходилось развить способность к крайней близости, настроенности на других людей и повышенной эмпатии, чтобы выжить.

Важно понимать причины формирования той или иной адаптации, чтобы не критиковать себя, не воспринимать ситуацию как безвыходную, не ранить себя еще больше ярлыками или оценочными суждениями. Помните, что адаптация — всего лишь исходная позиция. В каждом из нас заложена способность к исцелению, надежной привязанности и внутренней цельности. Воспользовавшись этим врожденным потенциалом, мы можем восстановить все это, например, тренируя навыки надежной привязанности. Когда ранние паттерны поведения разрушают наши взрослые отношения, напоминайте себе, что это не тупик и не злой рок. Узнав, что такое надежная привязанность, как она выглядит и ощущается в отношениях, мы можем начать практиковать соответствующие навыки, стать более открытыми, доверчивыми и смелыми и получать от отношений гораздо больше радости, чем мы вообще могли себе представить. Чем больше возвращается к нам способность к надежной привязанности, тем больше и больше мы способны дарить и принимать любовь. Мы перестаем винить себя или партнеров и учимся пониманию и состраданию на этом человеческом пути, который зовется близостью.

Надежная привязанность между партнерами

Если вы сами обладаете надежным типом, это становится огромной ценностью и преимуществом в любых отношениях. Партнеры, которых связывает надежная привязанность, проводят вместе много времени, это для них естественно, их тянет друг к другу словно магнитом. И надо сказать, что находиться рядом с парой, в которой люди доверяют друг другу или владеют навыками надежной привязанности, — одно удовольствие [42]. Стэн Таткин говорит о том, как важно найти себе «пару-наставника» (он пользуется термином Мэрион Соломон). Проводить время в компании таких партнеров — отличный способ активировать собственный механизм надежной привязанности, если раньше вы не слишком часто наблюдали ее в отношениях между людьми. Чем больше вы находитесь рядом с такой парой, тем больше у вас шансов перенести их модели поведения в собственные отношения. В связи с этим, чтобы лучше понимать, к чему мы стремимся, давайте посмотрим вкратце, как происходит общение в паре, где оба партнера обладают надежным типом привязанности. Выберите одну-две характеристики, которые больше всего вам приглянутся, и попробуйте добавить их в собственные отношения.

Взаимная симпатия и приверженность

Прежде всего, такие партнеры нравятся друг другу. Их отношения основаны на обоюдной симпатии (а не на страхе или тревоге), и они действительно хотят быть вместе. Они вкладываются в благополучие друг друга и в сами отношения и достаточно легко строят серьезные планы.

Базовое дружелюбие и комфорт

Еще такие партнеры по-настоящему дружат между собой. Им не составляет труда оказать друг другу услугу, их отношения полны взаимной щедрости. Они ведут себя так, как будто каждому выпала честь отвечать за благополучие другого, и каждый со своей стороны ждет от партнера того же и полагается на него. Что такое «благополучие» как не возможность получать благо? В парах, основанных на надежной привязанности, партнеры черпают в отношениях благо для обоих, получая друг от друга внимание и поддержку.

Фокус на уникальности

Каждый участник отношений знает, что партнер считает его особенным. И они регулярно напоминают друг другу об этом. Они уделяют друг другу внимание: откладывают планшет или смартфон, слушая партнера (как говорит Ким Джон Пейн, «девайсы мешают связи»[43], и обращаются друг с другом как с высокопоставленными особами. Каждый из них всегда отзывчив к потребностям другого, и они помогают друг другу с удовольствием, энтузиазмом и любовью.

Юмор и радость

Легко догадаться, что в парах, основанных на надежной привязанности, людям весело вместе. Они относятся друг к другу с юмором, часто придумывают друг другу милые прозвища. Рядом с ними возникает чувство простоты, легкости. То, как оба участника наслаждаются общением, заметно невооруженным глазом. Вместе они пускаются в приключения, делят новые впечатления, что делает их еще более притягательными друг для друга.

Взаиморегуляция

Партнеры в такой паре прекрасно умеют заботиться о себе, но также помогают в регуляции и друг другу. Они знают, как снять возбуждение или добавить энергии при апатии или депрессии на физическом, неврологическом и эмоциональном уровне, — как друг другу, так и себе с помощью партнера. Им легко утешить друг друга, и они точно знают, что могут обратиться друг к другу в трудные моменты жизни. Все, с чем они сталкиваются в отношениях, оказывается как бы под наблюдением в безопасном, прочном сосуде.

Уверенность и готовность идти на риск

Будучи уверенными в контакте и близости, партнеры в такой паре с большей смелостью заявляют о себе друг другу и миру, более открыты и любопытны по жизни. Ощущение безопасности дома позволяет им легче «выходить наружу», рисковать, охотнее пробовать что-то новое и проявлять свои таланты. Звучит парадоксально, но, если задуматься, все логично. Чем безопаснее нам в отношениях, тем мы увереннее в себе, и это помогает нам быть независимее. Амир Левин подчеркивает, что без надежной опоры мы даем миру гораздо меньше, чем могли бы, поскольку не разрешаем себе рисковать[44].

Многие люди никак не проявляют свои таланты, зарывают их, потому что боятся критики и не получают достаточной поддержки. В отношениях, основанных на надежной привязанности, мы знаем, что партнер всегда на нашей стороне, и это открывает нам целый мир возможностей. Такие пары готовы пробовать новое и в отношениях, чтобы стать еще ближе.

Вместе и сами по себе

В «надежных» парах люди легко переходят от близости к уединению. Им комфортно как вместе, так и самим по себе, и они даже могут совмещать эти два состояния (скажем, быть в одной комнате и заниматься каждый своим делом). В сфере отношений для них возможна гибкость и подвижность. Они могут проводить время с другими людьми, уважая при этом существующие в отношениях границы и личную жизнь друг друга.

Вербальная коммуникация

В такой паре каждый знает, что происходит с партнером. Как часто повторяет Стэн Таткин, «партнер — это ваш первый человек. К нему первому вы идете с любыми значительными новостями и событиями в жизни»[45]. «Надежные» партнеры говорят друг с другом, они честны, держат друг друга в курсе и сразу делятся важной информацией. Они рассказывают о своих тревогах, разочарованиях, неудачах, победах, радостях и прочих вещах, избегая секретов и неправды (даже лжи во спасение). Они часто говорят друг другу приятные слова, напоминают: «Я люблю тебя», обмениваются сообщениями и звонят друг другу, когда в разлуке. Стэн называет такие пары «связанными». Партнеры всегда находят способ проявить внимание и быть «рядом». Они вдумчиво слушают друг друга, задают уточняющие вопросы, что дает ощущение «совпадения» и сближает людей еще сильнее. И им несложно говорить друг другу о своих чувствах и потребностях.

Невербальная коммуникация

Стэн Таткин считает, что надежную привязанность в партнерах легко заметить по безопасным, ласковым прикосновениям (они много держатся за руки и обнимаются), заботе о внешнем виде друг друга (убирают ворсинку или волосок с плеча партнера) и схожести жестов (сидя друг напротив друга, одинаково скрещивают ноги, наклоняют головы на одну сторону и так далее)[46]. Они сообщают о своей любви добрым взглядом, их лица выразительны и участливы, а голос при общении друг с другом мелодичен. Как я уже говорила, все это усиливает ощущение безопасности, успокаивая миндалевидные тела в мозге, и способствует близости.

Решение конфликтов

Я не хочу, чтобы у вас сложилось впечатление, что в «надежных» парах все всегда идеально. Проблемы неизбежно возникают — такова жизнь. Но когда это случается, партнеры в такой паре стремятся обсудить и решить их. Это не вызывает больших затруднений и делается так, что только укрепляет отношения. При избегающем стиле привязанности люди склонны замыкаться в себе и дистанцироваться, при амбивалентном — жаловаться, терять себя или чрезмерно контролировать партнера под видом заботы, а при дезорганизованном — диссоциироваться, впадать в растерянность и оцепенение. А при надежном типе, когда возникает конфликт, люди, как правило, ищут диалога. Они могут спорить не меньше, чем все остальные, но при этом не нападают, не винят и не стыдят друг друга. Обычно они готовы принять и понять другого человека, менять свои взгляды и поведение и в целом меняться ради отношений, если нужно, но при этом не отказываться от себя. Стэн Таткин дает замечательный совет, которым можете воспользоваться и вы: ссоры должны быть короткими. Что бы ни произошло, минут через пятнадцать — остановитесь[47]. Это не даст мозгу записать нарушение контакта в долгосрочную память, и негативные переживания не начнут ассоциироваться с вашим партнером, превращая его из любимого человека во врага.

В парах, основанных на надежной привязанности, для партнеров естественно стараться сохранить близость, даже когда возникают сильные разногласия. И это помогает им не терять присутствия духа: они знают, что конфликты не так уж страшны. Уверенность в том, что их отношения направлены на совместное благо и сотрудничество, поддерживает их. Они верят в возможность лучшего решения для всех. И чем больше такие пары делают для поддержания надежной привязанности еще до конфликта, тем правильней они реагируют в процессе, и вероятность спровоцировать в ком-то из участников защитную реакцию во много раз ниже.

Устойчивый контакт

Все вышеперечисленное (и многое другое) ведет к тому, что «надежным» партнерам нелегко разорвать отношения. Часто они остаются вместе очень долго, их приверженность друг другу устойчива и позитивна. Конечно, случаются и разводы, и смерть однажды разлучает людей, но в целом разрушить отношения, основанные на надежной привязанности, не так просто. Ведь быть вместе настолько лучше!

Возможно, я многого не упомянула в этом списке, но картинка у вас сложилась. Многим людям такие отношения кажутся неправдоподобными или недостижимыми. Однако большинство из нас наверняка знакомо хотя бы с одной парой, проявляющей такие черты, пусть даже не все. В следующем упражнении давайте испробуем на себе совет Мэрион Соломон учиться у «пары-наставника».

Упражнение

Пары-наставники

Подумайте, напомнил ли вышеприведенный список вам кого-то из знакомых? Пару, которую вы знаете или просто видели где-то и заметили подобное поведение? Это не значит, что она полностью и всегда попадает под описание. Но когда вы думаете об этих людях, вас поражает их близость, веселость, забота друг о друге и общее ощущение благополучия. Поразмышляйте несколько минут, кто для вас лучше всего воплощает эти качества? Если попросить, возможно, эта пара с удовольствием поможет вам и вашему партнеру решить возникающие разногласия. А может, они подскажут вам, как привнести больше радости и жизни в отношения, чтобы укрепить то, что уже есть. Это был бы отличный и проверенный совет из первых рук!

Кому-то из нас все-таки сложно найти подходящих кандидатов.

Если это так, давайте вспомним «надежные» пары из литературы, кино и сериалов. Я уже говорила о фильме «Бруклин». Еще одна картина называется «Лев»: молодой человек ищет свою родную мать, при этом для приемной мамы он остается любящим и заботливым сыном. То, как члены обеих семей с открытым сердцем принимают друг друга, — великолепный кинематографический пример надежной привязанности.

Всем нам, чтобы ориентировать себя на этот ее тип, полезно поискать подобные примеры — неважно где — и подумать о самых замечательных чертах таких отношений.

Позвольте себе проникнуться этим позитивом.

Постарайтесь впитать как можно больше и разрешите себе меняться под действием естественной силы — надежной привязанности.

Отношения между «надежным» партнером и человеком с адаптацией

Хотя обладателям надежной привязанности свойственно вступать в отношения с людьми с тем же типом, нередки и пары, где второй партнер имеет ненадежную адаптацию. Можно сказать, что он вытянул счастливый билет, ведь близость к «надежному» человеку означает стабильность и исцеление. Это очень важно и ценно. Здоровая и предсказуемая отзывчивость «надежного» партнера перепрограммирует ненадежные паттерны. Что благотворно влияет на второго партнера, и, согласно результатам исследований, требуется всего лишь от двух до четырех лет, чтобы надежная привязанность начала преобладать и в его поведении[48]. Не важно даже, какая именно адаптация доминировала раньше — избегающая, амбивалентная или дезорганизованная. Польза близких отношений с обладателем надежного типа очевидна. Также очень хорошо, когда в паре оба стремятся развивать в себе надежную привязанность, изучая и практикуя соответствующие навыки.

Ненадежная привязанность между романтическими партнерами

Разумеется, люди с адаптациями тоже привязываются друг к другу. На это есть много причин — понятных или парадоксальных. Довольно часто встречаются пары, в которых у одного партнера избегающий стиль, а у другого амбивалентный, или же у одного любой из этих типов, а у другого — дезорганизованный. Отношения в паре избегающий-амбивалентный бывают сложными, особенно если уровень приверженности у партнеров очень сильно отличается. Когда возникают проблемы, «избегающий» партнер, как правило, ищет безопасности и утешения в одиночестве и отстраненности, а «амбивалентному», наоборот, нужна большая близость. Требуется многому учиться, а также много внимания и сочувствия, чтобы преодолеть эту дистанцию: в таких отношениях партнеры часто ранят друг друга в самые больные места, усиливая чувство незащищенности, а не снижая его.

Серьезные отношения между двумя «избегающими» партнерами редки, можно сказать, им просто не на чем держаться. Оба постоянно заняты своими делами и так поглощены собственной внутренней жизнью, что ни один из них не способен сблизиться с другим человеком или поддерживать эту связь долгое время. Отношения в «дезорганизованных» парах тоже непростые, поскольку многое в них способно вывести партнеров из равновесия. Когда оба партнера регулярно испытывают перевозбуждение или стресс, они, как правило, воспринимают противоположную сторону как врага и отношения превращаются в поле боя. Ясно, что людям хочется покинуть такое опасное место (хотя, конечно, бывают исключения). Однако даже у такой пары есть будущее, если адаптация у партнеров не всегда активируется одновременно и один из них способен не выйти из равновесия.

Если один человек может играть роль спокойного, безопасного и стабильного, это помогает второму разобраться со своим ужасом и ощущением угрозы и вернуться к любви и близости. И партнеры могут то и дело меняться ролями.

* * *

Теперь у вас есть общее представление о том, как выглядят отношения при разных комбинациях типов привязанности. Конечно, они гораздо сложнее, чем я описываю в нескольких абзацах. Но главное — научиться оптимальному поведению с тем человеком, которого вы полюбили.

Но не хочу торопить события и сразу предлагать практические советы. Давайте для начала представим, что вы еще только хотели бы найти подходящего партнера и начать отношения. (А если вы уже встретили его, можете смело переходить к разделу «Повышаем надежность отношений».)

Как выбрать партнера

Чаще всего то, как мы выбираем партнера для романтических отношений, связано с физической привлекательностью, общими интересами и ценностями или культурными факторами, такими как социально-экономический статус, родственные связи, национальная принадлежность. Во всем мире мужчинам и женщинам в различных сообществах с раннего возраста рассказывают, с кем следует создавать семью, и во многом это определяет, какого партнера они впоследствии будут искать (или, в некоторых случаях, кого выберут для них). К сожалению, такой подход не всегда оправдан, как уже известно многим из нас. Пара очевидных примеров: привлекательная внешность, атлетичность или наличие большого количества денег далеко не всегда сопровождаются умением строить отношения.

Бывает также, что мы бессознательно тянемся к людям, которые соответствуют нашим детским представлениям об отношениях. Они вписываются в нашу картину мира, как кусочки пазла, и заставляют нас заново проживать непроработанные проблемы в отношениях с родителями. Многие семейные психотерапевты видят в этом возможность роста и исцеления для обоих партнеров.

Людям с адаптациями привязанности обладатели надежного типа иногда кажутся скучными: никакого драматизма, накала страстей. По этой причине первые часто не воспринимают вторых как потенциальных партнеров и многое теряют, к сожалению. Я советую всегда уделять время тому, чтобы получше узнать человека, который на первый взгляд не кажется вам очень ярким. Возможно, он заботлив, нежен, верен, спокоен, внимателен, отзывчив и всегда готов выслушать и защитить. И в долгосрочной перспективе эти качества значат гораздо больше, чем безумная страсть с первого взгляда. Расспросите его о детстве и семье: была ли она щедрой на близость, просоциальной и безопасной. Это может быть большим плюсом.

Я не говорю, что плохо, если потенциальный партнер для вас привлекателен, конечно же нет. Но я предлагаю вам научиться видеть в человеке признаки надежной привязанности или хотя бы желания работать со своей ненадежной адаптацией. В течение примерно года после начала отношений то, что происходит у нас в организме, — это просто большая химическая коктейльная вечеринка. В теле усиленно вырабатывается окситоцин — гормон, отвечающий за доверие и связь, — и мы чувствуем обожание, взаимную притягательность, большую близость. К несчастью, в это время мы бываем слепы к важнейшим сигналам о личности партнера и о том, как развиваются отношения. Стэн Таткин подчеркивает, что просто необходимо знакомить нового партнера с друзьями или парой-наставником. Часто им гораздо виднее со стороны, что происходит, когда вы вместе [49]. Кроме того, вы можете попробовать на практике навыки надежной привязанности, чтобы посмотреть на реакцию партнера. Дальше в этом разделе мы будем говорить о том, как вступать в любые новые отношения с открытыми глазами, вооружившись полезными техниками. Чем яснее будет представление о том, какие отношения вам действительно подходят, тем понятнее будет, когда стоит продолжать, а когда уйти.

Ищите хорошее

Учитывая все это, мое предложение искать в отношениях признаки надежной привязанности вас не удивит. Однако людей, способных на нее, невозможно отличить по внешности или по каким-то особенным занятиям, вероисповеданию, профессии или марке машины. Просто у них есть эта естественная склонность к близости и взаимности. Именно ее я рекомендую искать. Но как?

Я хочу предложить вам более органичный подход, позволяющий убрать лишний стресс и добавить эффективности самому началу отношений. Если вы хотите связать свою жизнь с человеком, способным на надежную привязанность или готовым двигаться в этом направлении, попробуйте учесть предложенные ниже рекомендации. Многие из них основаны на работе Амира Левина и Рейчел Хеллер[50] и помогают оценить потенциального партнера.

• Не играйте в игры. Забудьте хитрые стратегии

Часто можно встретить такие советы: избегайте слишком бурного развития отношений после первой встречи, отвечайте на первый звонок или сообщение только через день или два… Кажется, их смысл в том, чтобы не показаться слишком заинтересованными. Но с «надежными» людьми это не работает. Хотите верьте, хотите нет, но они всегда рады увидеть признаки близости как можно раньше, им неинтересны игры. Если кого-то отталкивают ваше внимание и отзывчивость в начале отношений, скорее всего, этот человек склонен к привязанности ненадежного типа.

• Не бойтесь слишком рано заговорить о своих потребностях

Некоторые люди нервничают по этому поводу, считая, что такое поведение оттолкнет партнера. При ненадежных типах привязанности может казаться, что наши потребности станут для кого-то обузой, и мы опасаемся выражать свои нужды. Но я советую поступать наоборот. Важно с самого начала увидеть, насколько человек предсказуем и отзывчив. А этого не узнаешь, если не дашь ему возможность проявить эти качества[51]. Поэтому стоит попробовать и посмотреть, как ваш потенциальный партнер ведет себя в отношениях с кем-то (с вами), у кого есть собственные потребности. А еще стоит спросить себя, насколько вы сами откликаетесь на нужды партнера. Все рассматриваемые здесь качества желательно иметь и нам самим.

• Оцените отзывчивость

Многое становится ясно уже по тому, как скоро человек отвечает на сообщения, звонки и письма. Это не значит, что нужно высчитывать время до минут или всегда ждать от людей немедленного ответа, это нереально — у нас у всех есть работа и другие дела. Но разглядеть определенные тенденции в ответах можно довольно быстро. И они многое говорят о том, как будет вести себя человек впоследствии. Если он не может прийти на свидание, то извиняется, объясняет причину, предлагает другой день? Или держит вас в неизвестности?

• Понаблюдайте, как с вами обращаются

Как вы держитесь на публике? Ваш новый партнер дает всем понять, что вы значимы для него? Или игнорирует вас? Или критикует не за одно, так за другое? Посмотрите, готов ли он защитить вас? Вам нужны доказательства того, что ему важно обеспечить вашу безопасность в этом мире, не дать вас никому в обиду. Что, если вдруг что-то пойдет не так, он вас не бросит и не ударит в спину. Не делает ли он того, что вас ранит? Избегает ли недобрых слов? Проявляет ли щедрость? Если случилась размолвка, часто ли он первым пытается наладить отношения? Замечает ли и ценит ли ваш вклад и ваши проявления любви?

• Отправьтесь вместе в путешествие

Если есть возможность и подходящее время, я бы советовала уехать куда-нибудь вместе на несколько дней. Это замечательный способ узнать важные вещи о партнере и об отношениях. Помогает ли он с организацией, берет ли на себя часть задач и расходов, помогает ли нести багаж? Участвует ли на равных в других аспектах поездки? Готов ли, так же как вы, делать что-то вместе, учитывая при этом ваши интересы, или предлагает вам составить ему компанию только в его занятиях? Посмотрите на соотношение времени, проведенного вместе и по отдельности? Легко ли чередовать одно с другим или это вызывает напряжение и ссоры? Требуется ли одному из вас гораздо больше уединения, чем другому? Между прочим, ничто из этого не является окончательным доводом, это просто важная информация, которая помогает понять, хотите ли вы развивать такие отношения.

• Присмотритесь к конфликтам

Разногласия, недопонимания и конфликты возникают в любых отношениях. И встретиться с ними пораньше на самом деле полезно. Они многое расскажут о том, насколько у вас получается договориться. Понятно ли для вас человек выражает свою позицию? Извиняется ли, признает ли свою ответственность, если сложности отчасти возникли по его вине? Старается ли посмотреть на ситуацию с вашей стороны или ему важнее оказаться правым? Насколько он открыт к тому, чтобы уладить любые возникшие размолвки. Насколько готов принять ваши извинения, если это нужно? Можете также обратить внимание на способность человека к гибкости и изменению своего поведения, если это поможет укрепить отношения. Как он ведет себя в более сложных и конфликтных ситуациях — выходит из себя, говорит обидные вещи или проявляет чуткость и терпение? Думаю, не нужно объяснять, что вам стоит посмотреть и на свое поведение в этом ключе.

• Обратите внимание на общение — вербальное и невербальное

Каким языком ваш партнер выражает свои взгляды и чувства? В том числе каким тоном — спокойным и мелодичным или монотонным и резким? Смотрит ли он на вас с добротой, заботой и восхищением? Обладает ли подвижной и выразительной мимикой? Какие прикосновения дают вам понять, что он любит и бережет вас? Вспомните все, о чем мы говорили в этой книге, и внимательно, с интересом исследуйте речь, тон, зрительный контакт, выражения и жесты.

Тревожные признаки

Из списка выше становится ясно, что есть определенные вещи, которых стоит остерегаться. Хочу выделить еще несколько моментов, которые помогают понять, что человек склонен к избегающему, амбивалентному или дезорганизованному типу привязанности. Нижеприведенные признаки избегающей и амбивалентной адаптации частично взяты из работы Амира Левина и Рейчел Хеллер[52]. Они не дают полной картины и не должны быть причиной того, чтобы вы немедленно отказались от своего избранника. Пожалуйста, не делайте поспешных выводов на основе двух или трех впечатлений, просто по мере развития отношений постарайтесь замечать характерные сигналы и паттерны. Все это лишь информация к размышлению, полезная, чтобы оценить ситуацию в целом и решить, насколько вы хотите вкладываться в совместное будущее. Чтобы хорошо понять человека, нужно время. Неоднозначная реакция (или та, которая кажется вам недопустимой) может быть случайностью, а может указывать на привычную модель. Самое важное в потенциальном партнере — это желание учиться надежной привязанности (даже если сам термин ему незнаком). Встретить человека, твердого в этом стремлении, дорогого стоит!

Возможные признаки избегающей адаптации

• Партнер не любит, когда вы выражаете свои потребности. Можно сказать, что он воспринимает их как проблему.

• Ему кажется, что его нужды лучше всего удовлетворит он сам.

• Вы часто чувствуете, словно вам приходится вытягивать из него слова. В худшем случае он скрытен, все держит в себе.

• Партнер часто ведет себя отстраненно. Ему нужно много личного пространства, и по мере развития отношений и вашего сближения, потребность в нем растет.

• Человек регулярно исчезает из поля зрения. Он далеко не всегда отвечает на сообщения и звонки.

• Интимные отношения не приводят к большей интимности, наоборот, после моментов близости партнер закрывается и отдаляется.

• Этот человек часто недоволен, критичен или ведет себя пренебрежительно. Он постоянно указывает на ошибки, особенно ваши.

• Он идеализирует прошлых или будущих партнеров. Теперь, на значительном расстоянии от прошлых отношений, когда система привязанности не в таком напряжении, он осознал, что в них была любовь и близость. Также и с воображаемым идеальным партнером такой человек не ощущает потребности отстраняться, чтобы чувствовать себя в безопасности. Эти два варианта позволяют не сталкиваться с трудностями реальных отношений.

• Представления вашего партнера о романтических отношениях бывают далеки от реальности. Нормальные подъемы и спады удивляют и озадачивают его. Ему редко удается найти хорошее решение при конфликте.

• Партнер не любит выражать нежность или открыто говорить о своей приверженности. Он скуп на прикосновения и приятные слова. Ему непросто сказать «я тебя люблю» или что-то подобное, чтобы показать, что вы важны и любимы.

Возможные признаки амбивалентной адаптации

• Человек часто кажется неуверенным и навязчивым. При отсутствии постоянства объекта ему постоянно нужны какие-нибудь подтверждения, что вы его не бросили.

• Он склонен к ревности, постоянно ищет доказательства тому, что вы отдалились, и подозревает вас в неверности безо всяких на то оснований.

• Несмотря на достаточно длительные отношения, человеку сложно вам доверять. Он может подслушивать ваши разговоры, читать сообщения или письма в поисках улик, подтверждающих ваш интерес к кому-то другому.

• Партнер слишком сфокусирован на вас и недостаточно на себе. Он может пренебрегать заботой о себе, но пытается опекать вас, надеясь этим привязать к себе.

• Он играет в игры, ведет счет, использует манипуляции и порой провоцирует ссоры. Иногда кажется, что партнер неосознанно отталкивает вас, чтобы меньше бояться предполагаемого отвержения, хотя вы не даете поводов сомневаться в своей верности.

• Вашего партнера то и дело захлестывают эмоции — он то грустит, то разочарован, то злится на вас даже раньше, чем произошла какая-то реальная размолвка.

• Он может проявлять амбивалентность, сначала выражая желание близости, а затем отталкивая вас.

• Он постоянно жалуется и не замечает, как вы проявляете заботу, поскольку убежден, что «сигнальный плач» вообще нельзя прерывать. Он может слишком много говорить, чтобы чувствовать связь с вами.

• Вашему партнеру сложно отпустить старые обиды и конфликты между вами и сосредоточиться на том, чтобы решать более актуальные вопросы.

Возможные признаки дезорганизованной адаптации

• Сильные проявления перечисленных выше реакций то избегающего, то амбивалентного типа, сопровождающиеся страхом. Например, человек иногда отстраняется, а иногда требует от вас много внимания и подтверждений хорошего отношения. При этом у него есть проблемы с регуляцией и склонность к защитному поведению.

• Иногда ваш партнер замирает, становится отрешенным, у него бывают провалы в памяти. Он может начать предложение, но не закончить его; за его речью бывает сложно следить — он пропускает слова или путает предложения.

• У него бывают резкие эмоциональные реакции без видимых причин. Бывает сложно понять, что его огорчило.

• В состоянии стресса человек впадает в растерянность и не может принять даже простого решения. В таких случаях помогает ограничить количество вариантов и очень четко описать их.

• В определенный момент отношений, особенно если это касается большей близости и доверия, ваш партнер испытывает необъяснимый ужас.

Если вы ищете долгосрочных отношений, я надеюсь, эти советы пригодятся. Поняв заранее, что вас ждет, вы сможете принять лучшее для себя решение и, в идеале, избежать слишком больших и очевидных сложностей. Лучше всего, если вы сами будете пользоваться навыками надежной привязанности и как можно чаще демонстрировать партнерам собственное развитие в этом направлении. Помните, как важно обоим участникам отношений знать о сильных и слабых сторонах — как собственных, так и партнера — и оставаться верными желанию учиться навыкам надежной привязанности. А если ваши отношения уже перешли в серьезную стадию, следующий раздел поможет получать от них больше радости и стать еще ближе к партнеру.

Повышаем надежность отношений

Если вы чувствуете, что между вами и партнером появилась прочная связь, по сути, это значит, что вы стали для него основной фигурой привязанности, как и он для вас. И вы продолжаете выступать в этой роли даже во время конфликта, или когда недовольны друг другом, или когда находитесь в разных частях света. Мы настроены на свою основную фигуру привязанности на фундаментальном уровне. От природы мы нацелены на неразрывную связь, и от нее не так просто отказаться. Поэтому лучше прилагать усилия и поддерживать эту связь со своей второй половинкой, чтобы со временем она становилась только крепче. Конечно, мы можем однажды разорвать отношения, которые негативно на нас влияют, и найти нового партнера, который станет для нас новой основной фигурой привязанности. Каждый из нас способен работать со своей адаптацией и вести себя все более «надежно» в отношениях с другими людьми в целом, особенно если тренируем навыки надежной привязанности. Мы начнем относиться к себе и к партнерам с большим пониманием и состраданием и сумеем вместе построить надежные отношения.

Стэн Таткин и Трейси Болдеманн-Таткин провели большую работу в этой сфере — я уже упоминала их во введении и очень рекомендую их книги, аудиопрограммы, тренинги для пар «Выходные вместе» и семинары по психобиологическому подходу в парной терапии для специалистов. Поскольку для нас так много значит связь с основной фигурой привязанности, крайне важно хорошо знать своего партнера, уметь подбодрить его в момент уныния, успокоить в стрессе, сделать все, чтобы помочь ему справиться с любыми нюансами человеческой жизни. И конечно, мы хотим получать и от него такую же заботу и поддержку, ведь на плечи романтических партнеров ложится священная обязанность способствовать благополучию друг друга. В идеале эти двое обеспечивают друг другу взаиморегуляцию и всеми силами помогают друг другу успокаиваться самим.

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже хорошо представляете себе, что такое надежная привязанность и как тренировать навыки надежной привязанности (ННП из первой главы) самим и с близкими. Не будем повторять их здесь, но я советую попробовать применять их во всех важных отношениях в вашей жизни. Возможно, сейчас вам будет полезно посмотреть на то, что можно сделать для развития отношений с партнером, проявляющим признаки одной или нескольких адаптаций привязанности.

Отношения с партнером с избегающей адаптацией

Вспомните, что люди с избегающим типом привязанности в детстве пострадали от невнимания или прямого отвержения. Их родители либо очень редко были отзывчивы, не присутствовали в нужной степени в жизни ребенка, либо не замечали и не удовлетворяли потребностей ребенка, особенно эмоциональных. Повзрослев, такой человек неосознанно сдерживает свое стремление к близости, хотя механизм привязанности активен. Это естественная реакция — если расти в атмосфере игнорирования, это требуется для выживания. Оставаться открытым для близости слишком болезненно, если рядом никого нет или те, кто есть, реагируют на потребность в их внимании негативно.

Из сказанного понятно, что привязанность — потребность в том числе и биологическая. Это инстинкт, связанный с тем, что близость к другим людям дает нам большую безопасность. Она помогает в регуляции, мы чувствуем большую удовлетворенность и ресурсность. Поэтому требуется очень много энергии, чтобы удерживать свою систему привязанности от того, что для нее естественно. Обладая избегающей адаптацией и привыкнув «тормозить» привязанность, мы, как правило, не замечаем, сколько сил тратим на то, чтобы заблокировать в себе это желание близости.

Для обладателя избегающего стиля вступить в близкие отношения огромный риск. Со стороны может казаться, что у него все под контролем, но за внешней невозмутимостью скрывается борьба с внутренними тревожными сигналами: близость к другому человеку неминуемо ведет к отвержению, боли, утрате. Постарайтесь помнить об этом и осознать чувствительность и ранимость вашего партнера. В детстве его не замечали, игнорировали или отвергали — настолько, что ему пришлось отстраниться от окружающих, чтобы как-то себе помочь. Просто в тот формирующий период среда, в которой оказался ребенок, не была достаточно поддерживающей, позитивной и способствующей контакту. И его нервная система не смогла научиться регуляции через присутствие спокойного, внимательного взрослого, не получила положительного успокаивающего воздействия такой взаиморегуляции. Поэтому, если такой человек впоследствии пытается идти на контакт и сближаться с кем-то, для него это совсем не простой шаг.

Развитие отношений для человека с избегающей адаптацией связано с памятью об очень болезненных эмоциях. И ему приходится прорабатывать и менять все те тормозящие, сдерживающие паттерны поведения, которые сформировались раньше. Работать с такими людьми иногда бывает трудно, поскольку они не всегда сами хотят помощи и не стремятся разбираться в своих переживаниях. Помните, что в детстве у них не было достаточно возможностей для взаиморегуляции. Но для исцеления очень важно, чтобы нервная система получила доступ к такому типу регуляции.

В отношениях с обладателем избегающей адаптации будет очень полезен кредит доверия. Чтобы научиться надежной привязанности, вашему партнеру понадобятся поддержка и одобрение. Ему очень нужно, чтобы вы принимали его мысли, чувства и физическое присутствие с нежностью и любовью. Снаружи бывает сложно увидеть, сколько всего происходит у такого человека внутри. Ему требуется больше времени, чем другим, чтобы каждый раз заново настроиться на контакт с вами. К тому же он может не замечать межличностных сигналов (или периодически истолковывает их неверно) и сам не всегда правильно пользуется ими.

Важно уважать и принимать потребность партнера в дополнительном времени для настройки, поскольку переход от одиночества к контакту дается ему нелегко. Как я уже говорила во второй главе, для людей с избегающим типом привязанности это стресс, именно поэтому иногда кажется, что они игнорируют вас, раздражены или злятся. Если это случается, напоминайте себе о внутреннем состоянии партнера и старайтесь не принимать его выпады на свой счет. Вот что я имею в виду под кредитом доверия. Ваш партнер способен на любовь, но иногда, чтобы чувствовать себя в безопасности, ему требуется «отключить» в себе привязанность. Чем больше он получает поддержки, которую дает надежная привязанность, тем меньше испытывает эту необходимость.

Если дать человеку с избегающей адаптацией достаточно личного пространства и учитывать, что он дольше настраивается на взаимодействие, впечатление, что вы пытаетесь обнять дикобраза, начнет исчезать. Это не значит, что вы должны в такие моменты вообще отказаться от личных реакций. Просто постарайтесь относиться к этому процессу с пониманием, принятием и поддержкой. Когда человек с избегающей адаптацией начинает чувствовать себя в безопасности на эмоциональном и физиологическом уровне, он приходит к ощущению, что отношения — стоящая вещь. Близость, неожиданного для него самого, становится ценной. Еще для этого было бы полезно помочь партнеру понять его потребности или хотя бы стараться предугадать их. Люди с избегающим типом привязанности, как правило, не очень хорошо понимают, что им нужно в определенный момент, часто не просят о помощи и не принимают ее.

Отношения с «амбивалентным» партнером

Иначе обстоит дело с обладателями амбивалентного типа. Их значимые взрослые могли довольно часто проявлять любовь и заботу, но были в этом очень непоследовательны и непредсказуемы. Ребенок никогда не был уверен, какого родителя увидит — любящего и внимательного или тревожного и отстраненного (например, когда родители чрезмерно погружались в себя и собственные травмы привязанности). Такой стиль воспитания, когда родитель то «включился», то «выключился», лишает близость стабильности и спокойствия, рождая тревогу и болезненные реакции на любое реальное или кажущееся охлаждение отношений. Если избегающая адаптация свойственна тем, кто много оставался один и страдал от недостатка качественного взаимодействия с заботливым и внимательным родителем, то в случае с амбивалентным стилем ребенка любили, но часто это сопровождалось перевозбуждением; или периодически покидали; или и то и другое. Он то и дело страдал от непредсказуемости контакта и прерывания эмоциональной модуляции — то есть рядом не было родителя или другого взрослого, который помог бы прожить и выразить чувства и вернуться в равновесие. Поэтому взрослым человек с амбивалентной адаптацией испытывает сложности с переживанием широкого спектра эмоций, их контролем и модуляцией. Ему очень хочется устойчивой связи, но он не всегда способен увидеть в отношениях поддержку и любовь и понять, что они правда достойны глубокого доверия. Такой человек может не замечать проявлений заботы со стороны партнера или на деле отвергать то, что попросил, отталкивая от себя именно тех людей, близость с которыми наиболее желанна. Ему нужно научиться принимать любовь и внимание и чувствовать радость и удовлетворенность в отношениях вместо всепоглощающего страха их потерять.

Если регулярно заверять амбивалентного партнера в своем хорошем отношении, это очень поможет привести его систему привязанности в равновесие. Когда она перевозбуждена страхом вас потерять, человек может вести себя так, что это вредит отношениям. Но причиной этому лишь огромная боязнь, что он окажется брошенным. Я очень советую вам не усугублять ситуацию, потому что при амбивалентной адаптации человеку бывает очень сложно выбраться из пучины этого страха. Постарайтесь не реагировать эмоционально на эту парадоксальную особенность привязанности, а помочь партнеру успокоиться. Не грозитесь уйти или прекратить отношения. Как только человек почувствует, что с вами безопасно, что вы в самом деле его не оставите, система привязанности вашего партнера перестанет так громко и постоянно требовать контакта.

Если в какой-то момент вы не можете так часто отвечать на потребность партнера в близости — например, уезжаете из города или просто заняты работой больше, чем обычно, — объясните ему, как именно вы останетесь в контакте. Воспользуйтесь преимуществами современных технологий: звонки, сообщения, электронная почта, Skype, FaceTime. Сделайте все, чтобы поддерживать эмоциональную связь, даже когда не можете быть вместе привычным образом. Если вы будете напоминать своему партнеру, что помните о нем, любите и скучаете, очень его цените и считаете самым важным человеком в своей жизни, что хотите провести ее именно с ним, что не можете дождаться момента, когда снова увидитесь, — вы удивитесь эффекту подобных подтверждений и заверений.

А если вам удастся организовать свою жизнь так, что амбивалентный партнер будет уверен в вашей «доступности», это сильно поможет унять любые проявления ревности с его стороны. К чему бы он ни ревновал — к друзьям, работе или хобби, — важно дать такому человеку понять и почувствовать, как много он для вас значит. Если это делать, он не будет испытывать такой стресс, если вы иногда бываете заняты чем-то еще. Понемногу взращивая таким образом надежную привязанность, вы позволите партнеру расслабиться, и постепенно ему не нужно будет так много подтверждений, как раньше. Но ему необходимо знать, что он важен для вас, — в идеале, важнее всего остального.

Когда человек с амбивалентной адаптацией успокаивается, расслабляется и начинает верить в постоянство вашей близости, он сам приближается к надежной привязанности. А пользу увидите вы оба. Избавившись от неуверенности, развив в себе навык самоуспокоения, ваш партнер научится идти на контакт, поддерживать связь, ценить и беречь вас; вы увидите поистине королевское обхождение.

Отношения с «дезорганизованным» партнером

Человек с дезорганизованной адаптацией очень хочет близости и безопасности, но его потребность в привязанности в раннем детстве оказалась неотделима от ощущения угрозы. Помните, что в этой печальной ситуации не было его вины: можно сказать, что ему пришлось выживать в обстановке, угрожающей привязанности, еще до того, как он мог осознать это. К тому же весьма вероятно, что до сих пор в жизни вашего партнера было не слишком много возможностей проводить время с кем-то, кто бы помог ему в регуляции нервной системы. Из-за этого люди с дезорганизованной адаптацией переживают очень сильные эмоции: у них просто не развита неврологическая способность, позволяющая справляться с этим.

Ваша основная цель — уменьшить страх партнера, помочь ему с регуляцией и чувством защищенности. Этому очень способствует даже такая простая вещь, как крепкие объятия — когда ваши тела соприкасаются плотно, живот к животу. Вы можете найти и другой способ, главное — быть рядом, чтобы партнер мог выйти из состояния тревоги и успокоиться или вернуться к жизни после уныния и ступора. Для этого важно найти «островки безопасности», возможно, некие доверительные ритуалы, которые помогут вашему близкому в моменты стресса. Пусть он даже ничего не говорит, но даст понять с помощью особого жеста или взгляда, что хочет от вас близости и поддержки. Или, например, когда человек теряет эмоциональное равновесие, вы поможете ему вернуться в реальность, поставив свою ступню ему на ногу. Или, видя, что вот-вот случится кризис, вы используете один из известных способов поддержать связь и взаиморегуляцию сами, раньше, чем грянет гром. Еще можно попробовать использовать предмет-заместитель — какую-то особенную вещь, например дорогое украшение или любимую фигурку, которые вы будете давать партнеру, когда не можете оставаться рядом или когда его стресс особенно силен. Пробыв в отношениях достаточно долгое время, вы естественным образом узнаете, что подходит вашему партнеру, а что нет. Можно сказать, что у вас составится некое руководство по взаимодействию с партнером, что-то вроде настольного справочника.

Самое главное — это дать вашему партнеру понять, что с вами он в безопасности. Если он проектирует на вас свое ощущение угрозы — а это может иногда случаться — важно, чтобы это не затягивалось надолго. Очень помогает доверительное прикосновение, но и слова могут многое сделать в такой ситуации. Просто скажите: «Со мной тебе нечего бояться. Мне важны твои чувства, и я готов помочь тебе разобраться в них, если хочешь. Но если тебе нужно побыть одному, я понимаю. Я буду рядом, только позови». Постарайтесь помочь партнеру как можно скорее выйти из состояния стресса, чем бы оно ни было вызвано. Если вы сможете постоянно поддерживать любимого человека, облегчая его страдания, это постепенно возродит в нем надежную привязанность, и вам будет гораздо проще получать радость от здоровых отношений. Чтобы это произошло, может потребоваться время, зато видеть, как человек с дезорганизованным типом привязанности учится саморегуляции и исцеляется, особенно прекрасно. Но разумеется, важно, чтобы и ваш партнер также поддерживал вас.

Работа с собственным стилем привязанности

Я хочу еще раз напомнить, что тип привязанности — ваш и любого другого человека — формируется в раннем детстве почти полностью бессознательно, запечатлеваясь в теле. Чаще всего мы ничего не знаем о собственных адаптациях до тех пор, пока не становимся взрослыми и не начинаем замечать в отношениях определенные паттерны. Иногда удается узнать об этой части своей личности с помощью психотерапии, курсов медитации, самоанализа, обратной связи от партнеров или как-то еще. Если в детстве у нас были психические травмы, в отношениях они могут всплывать будто бы из ниоткуда. Порой такие проявления имеют прямую связь с нашими травмами привязанности, а иногда их вызывают новые травмы, полученные во взрослом возрасте, — несчастные случаи, насилие, внезапные потери и так далее.

Как бы вы ни переживали подобные происшествия, важно помнить — особенно людям с ненадежными типами привязанности — что в них нет нашей вины. Просто жизнь по какой-то причине поставила нас в условия, далекие от идеальных, и это повлияло на физиологию. Мы не можем изменить свой стиль привязанности одними только разговорами или желанием, ведь он глубоко внутри и всегда активизируется автоматически. Вот почему очень важно относиться к себе с сочувствием. Разумеется, к другим тоже, но начинать правильно с себя.

Когда в ваших отношениях с кем-либо возникают сложности, обязательно надо позаботиться сперва о себе. Простой способ сделать это — взять паузу, если она вам нужна. Бывает, страсти накаляются, и тогда людям полезно немного остыть, а потом возвращаться к решению конфликта. Разойдитесь ненадолго, прогуляйтесь по лесу в одиночестве, обратитесь к другу за поддержкой, позвоните психологу, верните себе почву под ногами. А затем спросите партнера, готов ли он и хочет ли обсудить произошедшее. Предупредите его, на сколько вы уходите, когда вас ждать назад.

А вот еще одна (возможно, необычная) практика заботы о себе. Можете пользоваться ей, как только почувствуете, что в отношениях возникает напряжение и дискомфорт.

Упражнение

Исследуем дискомфорт

Каковы бы ни были ваши неприятные чувства — может, это необъяснимый стресс при физической близости партнера, может, тревога по поводу нескольких дней разлуки, — позвольте себе прочувствовать эту боль, погрузитесь в нее настолько, насколько можете, в разумных пределах.

Возможно, вам хочется как раз противоположного, это естественно. Но попробуйте, и вы, вероятно, удивитесь результату.

Я поясню: речь не о том, чтобы заниматься мазохизмом, уходя с головой в переполняющие вас негативные чувства и заставляя себя терпеть их как можно дольше. Здесь мы говорим о проживании первой волны дискомфорта — когда в животе словно что-то обрывается, начинает ломить виски, плечи и грудь зажимаются. Или, может, подступает какое-то неопределенное чувство ужаса, которое невозможно локализовать.

В следующий раз, ощутив нечто подобное, попробуйте выполнить предложенную практику, прежде чем пользоваться привычными способами заботы о себе.

Постарайтесь понять, где именно возникает дискомфорт в вашем теле. Остается ли он в одном месте, или перемещается, или накатывает волнами? Исследуйте его форму и текстуру. Попробуйте посмотреть на него совершенно по-новому, прочувствовать физически.

Обратите внимание: все ваши ощущения существуют в теле.

Подумайте об этом. Все наши чувства возникают внутри нас.

Это помогает понять, что причина любого дискомфорта не в поведении партнера, а в нашем собственном прошлом, сформировавшем тип привязанности. Источник именно там.

Если такая мысль встречает у вас сопротивление, это тоже вполне нормально.

Понаблюдайте за ощущениями, вызванными этим сопротивлением. Отличаются ли они от первоначального дискомфорта? На что они похожи?

Вчувствуйтесь в то, что происходит в вашем теле. Осознайте, что все это — проявления ваших ранних паттернов привязанности. Для них это просто единственный известный способ. Поздоровайтесь с ними, пригласите войти. И выслушайте с открытым сердцем. Что они вам расскажут?

Снова вернитесь вниманием в тело. Что-нибудь изменилось? Ваши ощущения усилились или ослабли? Возможно, они переместились в другую часть тела? Замечаете ли вы что-то новое? Может быть, вы немного расслабились и почувствовали себя лучше?

К любым ощущениям, возникающим в ходе этой практики, отнеситесь по-доброму и со вниманием. Если чувства будут слишком сильными, всегда можно остановиться. Переключитесь, займитесь чем-то, что вас всегда успокаивает, приносит облегчение и помогает прийти в равновесие. Это тоже прекрасное проявление сочувствия к себе — остановиться и вернуться к практике позже.

Какой бы тип привязанности у вас ни сложился, жизнь не состоит из одной борьбы. У каждого из нас бывают моменты и всплески радости, счастья, удовлетворенности, пусть они и мимолетнее, чем хотелось бы. Даже в сложных отношениях иногда мы чувствуем близость к партнеру, контакт с ним и с собой и спокойствие. Важно замечать такие моменты. Наш мозг и нервная система приучены фокусироваться на негативном: чтобы выжить как виду, нам требовалось вечно быть настороже. Как я уже упоминала, Рик Хансон (и многие другие) говорит о том, что для исцеления старых ран обязательно обращать внимание на то хорошее, что нам встречается на пути, — безопасность, защиту, счастье и так далее[53]. Жизнь состоит в том числе и из таких вещей. Замечая их, мы уменьшаем постоянный стресс и становимся способны к здоровой близости, не нарушающей наших границ.

Чтобы перепрограммировать привычку фокусироваться на негативном, необходимо замечать позитивные стороны жизни, сознательно уделять им больше внимания, чем мы привыкли.

Это позволит нейропластичности включиться в работу. Я рекомендую хотя бы 15–30 секунд, но можно и больше. Это в самом деле меняет мозг и настраивает нас на естественную частоту надежной привязанности.

Наконец, некоторым из нас на пути к надежной привязанности отлично поможет подход «притворяйся, пока не получится». Мы все порой ведем себя не так, как хочется, а когда от этого страдают наши близкие, это тяжелее всего.

Постарайтесь принять как данность, что такие моменты неизбежны. Но не забывайте и того, что любой конкретный сценарий, заложенный в далеком детстве отношениями со значимыми взрослыми, — вовсе не ваш единственный путь.

Очень полезно тренировать навыки надежной привязанности (ННП) при любой возможности, особенно в отношениях. И как я уже говорила, если вы хотите найти надежного партнера, отработка этих навыков увеличит шанс встретить такого человека и построить доверительные и поддерживающие отношения.

Для этого вернитесь к первой главе и к описанию в начале этой, посмотрите еще раз, как выглядит надежная привязанность между партнерами. Не нужно пытаться сделать все и сразу, выберите несколько техник и характеристик, близких к тому, что вы уже делаете для укрепления отношений, что для вас наиболее естественно.

Как выйти из отношений

К сожалению, оставаться партнерами не всегда возможно. Иногда стараться всеми силами сохранить отношения — не лучший вариант. Порой приходится решиться и двигаться дальше: извлечь уроки из полученного опыта, залечить раны, насколько это возможно, и пробовать снова. Прежде чем мы перейдем к списку возможных причин для этого (частично взятому снова из работ Амира Левина и Рейчел Хеллер[54]), я хочу подчеркнуть, что подобные решения можете принимать только вы сами. Ни я, ни любой другой специалист не должен предлагать вам вариантов, противоречащих вашему собственному пониманию и моральным принципам. Даже если перечисленные ниже сложности в отношениях покажутся вам актуальными, я вовсе не советую тут же расставаться. Как и всегда в жизни, выбор только за вами. Я привожу этот список лишь для рассмотрения с точки зрения привязанности, сознавая, что реальные отношения гораздо сложнее любых толкований и категоризаций.

С учетом вышесказанного, давайте посмотрим, какие факторы могут указывать, что в отношениях не все в порядке.

• В отношениях вы регулярно ощущаете некоторый стресс.

• Вы постоянно ссоритесь, или же ссоры стали чем-то привычным и ни к чему не ведут.

• За периодами близости чаще всего следуют сильные конфликты и отстраненность. Кажется, ваши отношения просто не могут долго оставаться приятными, здоровыми и поддерживающими.

• У вас регулярно возникают сильные сомнения, что близость между вами и партнером возможна. Ваши потребности в контакте и уединении слишком часто не совпадают.

• Ваш партнер не готов меняться в лучшую сторону: слишком отстранен или погружен в собственные тревоги и проблемы.

• В том, что касается общения, общего вклада, щедрости, присутствует значительный дисбаланс. Есть разница в том, сколько вы с партнером готовы отдавать друг другу и отношениям по собственному желанию, без запроса.

• Вы чувствуете, что из любимого человека стали врагом своему партнеру. Он кажется более счастливым и открытым с родными и друзьями.

• Одному из вас нужны серьезные моногамные отношения, а другой хочет открытых полигамных отношений, и вы не можете найти вариант, устраивающий обоих.

В идеале, ваш любимый человек стремится ко взаимности, развитию и здоровым отношениям. Но к сожалению, такие желания и возможности есть не у каждого. Достаточно ли их, чтобы работать над отношениями, — решать вам. Даже при наилучших условиях отношения бывают сложными, поэтому очень важно, чтобы оба вносили свой вклад. Однако я считаю, прежде чем принимать какие-либо окончательные решения, всегда полезно сделать все возможное, чтобы развить собственную способность к надежной привязанности. Конечно, это потребует времени, но может очень сильно помочь вам в оценке отношений. И даже если с нынешним партнером это не сработает, вы все равно продвинетесь к тому, чтобы в будущем построить надежные отношения.

Заключительное слово

На каком бы этапе пути вы ни находились сейчас, я надеюсь, что вы найдете способ получать от жизни больше радости, чувствовать внимание, легкость и защищенность в присутствии других людей, ощущать настоящую любовь и близость, на которую каждый из нас имеет полное право. Мне не важно, являются отношения однополыми или гетеросексуальными, мое главное желание — чтобы все мы научились любить друг друга глубоко и безусловно и получали от других такую же любовь. Именно ради этого я и работаю с адаптациями привязанности.

По мере развития наших навыков надежной привязанности все больше проявляются наши естественные способности. Мы больше сочувствуем себе и окружающим, обретаем здоровое чувство собственного Я и в то же время становимся менее эгоцентричными. Способность мозга к интеграции увеличивается, и наши разные части, со всеми их достоинствами, соединяются в единое целое. Мы лучше ощущаем контакт с собой, а также с другими людьми. С развитием и зрелостью префронтальной коры такая чувствительность усиливается, и от этого выигрывают все. Со временем забота о себе, внимание к другим, служение обществу, осознанное отношение к планете и экологии перестают быть для нас взаимоисключающими. Мы становимся гражданами мира, которым важно сделать лучше для всех. Мы перестаем смотреть на жизнь как на конкурентную борьбу в условиях дефицита ресурсов, а вместо этого начинаем сотрудничать с большим пониманием, открытостью и заботой о жизни во всех ее проявлениях.

Только представьте себе это! Подумайте, как изменился бы мир, если бы каждый руководитель имел некоторое представление о надежной привязанности: как уважать личность и достоинство других людей, как решать конфликты наилучшим для всех образом, как согласовывать разные интересы и потребности, как относиться к жизни с удивлением, благодарностью и любовью. Может, это задача не из легких, но я верю, что мечты сбываются. Изучая надежную привязанность, ее характерные признаки и сопутствующие ей навыки, можно достичь не только этого, но и гораздо большего.

И у нас есть все для этого. Надежная привязанность заложена в нас от природы, так устроен наш организм. Глубоко внутри каждый из нас способен к близости, связи, вниманию и любви. Мы существа удивительные, просто волшебные. Умение видеть это друг в друге — великий дар каждого из нас. Нужно только открыться ему — открыться тому, что значит быть в полной мере человеком, соответствуя своему предназначению. И вы это можете. Мы все это можем. Так и задумано.

Слова благодарности от автора

Перечислить здесь имена и достоинства всех, кому я благодарна и признательна, значило бы занять всю эту книгу. Поэтому нижеприведенный список ни в коей мере не является полным, и я заранее извиняюсь перед теми, кого в нем не упомянула. Я часто благодарю вас в душе, даже если сейчас не делаю этого в книге.

Прежде всего, огромное спасибо гению Питера Левина, освещающему его неустанное стремление облегчить человеческие страдания, кульминацией которого стала разработка соматической терапии (СТ). Питер внес решающий вклад в мое собственное выздоровление после серьезнейшей травмы: ко мне вернулась радость жизни, а полученные глубокие осознания после не раз способствовали профессиональным начинаниям и открытиям. Я хочу поблагодарить всех преподавателей МСП, работавших и работающих сейчас под руководством Питера, особенно тех, с кем я больше всего занималась и сдружилась, — Нэнси Нэпиер, Мэгги Филлипс, Раджу Сельвама, Марианну Бентцен, Энгвинн Сент-Джаст, Стива Хоскинсона, Ларри Хеллера и Кэти Кейн. Я бы хотела также выразить признательность замечательному персоналу Института соматического переживания травмы (SETI) и Института Ergos, в особенности Джастину Снейвли.

Также я многим обязана великим исследователям привязанности, великолепным психотерапевтам, писателям и ученым за их огромную работу, нацеленную на реабилитацию после психических травм, обретение близости и исцеление в отношениях. Это Джон Боулби, Мэри Эйнсворт, Мэри Мэйн, Мэрион Соломон, Эд Троник, Аллан Шоре, Сью Джонсон, Мэгги Филлипс, Диана Фоша, Дэвид Уоллин, Амир Левин, Рейчел Хеллер, Стэн Таткин, Трейси Болдеманн-Таткин, Эллин Бейдер, Питер Пирсон, Терри Реал, Пэт Лав, Мишель Винер-Дэвис, Джоан Борисенко, Линда Грэм, Лиза Ференц, Мэри Джо Баррет, Билл О’Хэнлон, Питер Каммингс, Дэвид Гранд, Брюс Экер, Фрэнк Андерсон, Ричард Шварц, Джон Ховард, Рейчел Кан, Джефф Пинкус. Я счастлива, что со многими продолжаю сотрудничать и теперь. Выражаю свое бесконечное восхищение и признательность каждому из вас.

Также я хочу поблагодарить Стивена Порджеса за его ум, теплоту и революционные исследования, которые служат основой для работы столь многим профессионалам в области соматической терапии и сегодня. Здесь я сразу хочу сказать спасибо таким блестящим специалистам, как Дэн Сигел, Бонни Баденок, Янина Фишер, Пэт Огден, Рик Хансон, Бессел ван дер Колк, Роберт Скэр, Бабетта Ротшильд, Беллерут Напарстек, Рэй Кастеллино, Бонни Марк-Гольдштейн, Джон и Анна Читти. Благодарю вас за то, что продолжаете развивать и эффективно использовать техники соматической терапии и данные нейробиологии для работы с психотравмами, а также за признание исключительной важности исцеления травм привязанности. Еще я хочу выразить признательность Джону Билоруски за неоценимую помощь в написании докторской диссертации в Западном институте социологических исследований[55].

Я сердечно благодарю всех своих коллег — преподавателей программ подготовки специалистов DARe и SATe: Патти Эллидж, Патрицию Мидоуз, Элизабет Шнайдер-Кайзер, Элисон Халквист, Сару Свифт, Джудит Бирман Зелигсон. Это касается и наших многочисленных ассистентов, прошедших специальную подготовку. Я назову некоторых из них, хотя этот список ни в коей мере не будет полным: Дженнифер Джонелл, Ванда Бразерс, Маргарет Крокетт, Джейн Коэн, Венди Хаббард, Тери Салливан Лютц, Гил Шелит, Дэниел Воуз, Марта Брандт, Киртан Коун, Эрин Брандт, Кэти Латнер, Чар Диллон, Линда Крисман, Амар Хуан, Патриция МакКей, Ларс Йохансен, Сабина Шеффлер, Хайди Витткоп, Наджакат Уте Калинке, Марианна Мюллер, Эллен Стаутенберг. Я бесконечно благодарна и обязана людям, которые работают со мной в «Терапии психической травмы». Вы всегда на моей стороне. Невозможно передать, сколь огромную и непрестанную поддержку я чувствую от каждого из вас, Мэри Нибч, Тим Койл, Дженнифер Джонелл и Кристина Паринелло. Еще я хочу сказать спасибо Эбену Пейгену, Джеффу Уокеру и Рут Бучински за то, что помогли мне научиться профессиональной подаче образовательного материала, и многим другим коллегам и партнерам, которые делают возможной мою работу: Брайану Шпильману (вместе с его партнером, Ричардом Таубингером) и его талантливым сотрудникам: Яну МакФерсону, Эйсе Хендерсону, Артему Никулькову, а также Феликсу, Эрику и Кэти. Огромное спасибо Жаклин Карлтон и ее стажерам, Мириам Шоттенштейн и Диане Шими-Сэйе, за помощь в сборе материалов и записи очных тренингов для последующей обработки и печати. Выражаю свою огромную признательность замечательным людям из издательской фирмы Sounds True — Тэми Саймон, которая предложила мне публикацию двух книг, Стивену Лессарду и его команде за работу над аудиопрограммой «Исцеление травмы привязанности», Роберту Ли за профессиональные рекомендации по написанию, структурированию и редактированию текста этой книги.

Я хочу отдать дань признания и уважения всем учителям, наставникам, союзникам и товарищам по открытиям — всем, кто в моем духовном путешествии был со мной рядом. Лорел Киз, Пол Шивингтон, Курт Лиланд, Гамид Али, Файсал Муккадам, Мортон и Дебора Летофски, Линда Криер, Праба Белл, Амано Этвуд, Кэролин Трикоми, Нэнси Нэпиер, Найла Фриш, Ренни Моран, Гил Шелит, Маноха Кроук, Кристиан Кольн, Рани Уильямс, Велюсия ван Хорсен, Даршана Мэтьюс, Флориан Юзинер, Наджма Нойхофф, Мадурима Маргит Ригтрап, Домини Каппадонна, Сара Свифт, Уильям Аллен, Анна Читти и далай-лама, спасибо вам!

Мама и папа привили мне незаменимые моральные ценности, такие как значимость образования, важность помощи другим людям, открытость и твердость в решении жизненных задач. Постоянная поддержка со стороны родителей, а также некоторые неизбежные трудности дали мне стимул, необходимый для исследования мира вокруг и внутри. Я безмерно благодарна им за это. Я хочу выразить свою признательность и другим членам семьи — людям, которые поддерживали меня самыми разными способами, те, без кого я не могу представить своего пути. Это мой брат Дик и моя сестра Барб, мои племянницы Андреа, Келли и Джессика, мой племянник Джейсон, внучатые племянницы Микаэла и Мэри, все, кто вошел в нашу семью в качестве супругов, — Барб, Джей, Зак и Майк; сын моего мужа Кевин и вся его семья. Я очень вас люблю.

И наконец, я хочу поблагодарить множество моих клиентов и студентов за огромную честь сопровождать их в этом чудесном путешествии — проработке психической травмы и восстановлении нарушенной связи. Вы мои самые главные учителя. Без вас моя работа была бы просто невозможна. Встреча с каждым из вас вдохновляла и наполняла меня. Спасибо!

Выборочная библиография

Все, кто работает в сфере привязанности, в неоплатном долгу перед теми первопроходцами, которые заложили основу для наших трудов. Также мы очень многим обязаны коллегам, чьи находки пригождаются нам, способствуя продвижению в собственной работе. Если вам интересно узнать больше о надежной привязанности или каких-либо смежных темах, затронутых в данной книге, я очень советую обратиться к списку ниже. В нем перечислены блестящие авторы, исследователи и психотерапевты — большинство из них упоминались в предыдущих главах. Я думаю, совершенно очевидно, что эта книга никогда не была бы написана, если бы не большая работа, проделанная этими замечательными людьми.

Ainsworth, Mary D. Salter. Infancy in Uganda: Infant Care and the Growth of Love. Baltimore: Johns Hopkins Press, 1967.

Ainsworth, Mary D. Salter, Mary C. Blehar, Everett Waters, and Sally N. Wall. Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation. New York: Psychology Press, 2015.

Badenoch, Bonnie. Being a Brain-Wise Therapist: A Practical Guide to Interpersonal Neurobiology. New York: Norton, 2008.

The Heart of Trauma: Healing the Embodied Brain in the Context of Relationships. New York: Norton, 2014.

Tell Me No Lies: How to Stop Lying to Your Partner — and Yourself — in the 4 Stages of Marriage. New York: St. Martins, 2001.

Beebe, Beatrice, Phyllis Cohen, and Frank Lachmann. The MotherInfant Interaction Picture Book: Origins of Attachment. New York: Norton, 2016.

Beebe, Beatrice, Phyllis Cohen, K. Mark Sossin, and Sara Markese, eds. Mothers, Infants, and Children of September 11, 2001: A Primary Prevention Project. Abingdon, UK: Routledge, 2012.

Beebe, Beatrice, and Frank Lachmann. The Origins of Attachment: Infant Research and Adult Treatment. Abingdon, UK: Routledge, 2013.

Through Windows of Opportunity: A Neuroaffective Approach to Child Psychotherapy. Abingdon, UK: Routledge, 2015.

Attachment and Loss: Volume Two (Separation: Anxiety and Anger). New York: Basic Books, 1973.

Attachment and Loss: Volume Three (Loss: Sadness and Depression). New York: Basic Books, 1980.

A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development. New York: Basic Books, 1988.

Bowlby, John, Margery Fry, and Mary D. Salter Ainsworth. Child Care and the Growth of Love. London: Penguin, 1953

Loving Your Spouse When You Feel Like Walking Away: Real Help for Desperate Hearts in Difficult Marriages. Chicago: Northfield, 2018.

Chitty, John. Working with Babies: A Five-Part Therapy Method for Infants and Their Families. Ithaca, NY: CSES, 2016.

Ecker, Bruce, Robin Ticic, and Laurel Hulley. Unlocking the Emotional Brain: Eliminating Symptoms at Their Roots Using Memory Reconsolidation. New York: Routledge, 2012.

Ferentz, Lisa. Finding Your Ruby Slippers: Transformative Life Lessons from the Therapist’s Couch. Eau Claire, WI: PESI, 2017.

Letting Go of Self-Destructive Behaviors: A Workbook of Hope and Healing. Abingdon, UK: Routledge, 2014.

Treating Self-Destructive Behaviors in Trauma Survivors: A Clinician’s Guide. Abingdon, UK: Routledge, 2014.

Fonagy, Peter. Attachment Theory and Psychoanalysis. New York: Other Press, 2001.

Frederickson, Barbara. Love 2.0: Finding Happiness and Health in Moments of Connection. New York: Plume, 2013.

Positivity: Top-Notch Research Reveals the 3 to 1 Ratio That Will Change Your Life. New York: Three Rivers, 2009.

Gojman-de-Millan, Sonia, Christian Herreman, and L. Alan Sroufe, eds. Attachment Across Clinical and Cultural Perspectives: A Relational Psychoanalytic Approach. Abingdon, UK: Routledge, 2016.

Goldbart, Stephen, and David Wallin. Mapping the Terrain of the Heart: Passion, Tenderness, and the Capacity to Love. Northvale, NJ: Jason Aronson, 1998.

Gottman, John, and Joan DeClaire. The Relationship Cure: A 5 Step Guide to Strengthening Your Marriage, Family, and Friendships. New York: Harmony, 2002.

Grand, David. Brainspotting: The Revolutionary New Therapy for Rapid and Effective Change. Boulder, CO: Sounds True, 2013.

Emotional Healing at Warp Speed: The Power of EMDR. New York: Harmony, 2001.

Greenfield, Patricia Marks, and Edward Tronick. Infant Curriculum. Pacific Palisades, CA: Goodyear Publishing, 1980.

Hart, Susan. Brain, Attachment, Personality: An Introduction to Neuroaffective Development. Abingdon, UK: Routledge, 2018.

The Impact of Attachment. New York: Norton, 2010.

Hart, Susan, and Mary Campa, eds. Human Bonding: The Science of Affectional Ties. New York: Guilford Press, 2013.

Heller, Laurence, and Aline LaPierre. Healing Developmental Trauma: How Early Trauma Affects Self-Regulation, Self-Image, and the Capacity for Relationship. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2012.

Kaplan, Louise. Adolescence: The Farewell to Childhood. New York: Simon & Schuster, 1984.

No Voice Is Ever Wholly Lost: An Exploration of the Everlasting Attachment Between Parent and Child. New York: Simon & Schuster, 1996.

Oneness and Separateness: From Infant to Individual. New York: Simon & Schuster, 1998.

In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2010.

Levine, Peter, and Maggie Kline. Trauma-Proofing Your Kids: A Parent’s Guide for Instilling Confidence, Joy and Resilience. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2008.

Love, Patricia. The Truth About Love: The Highs, the Lows, and How You Can Make It Last Forever. New York: Fireside, 2001.

Love, Patricia, and Jo Robinson. Hot Monogamy: Essential Steps to More Passionate, Intimate Lovemaking. Scotts Valley, CA: Create Space, 2012.

Mat Gabor. In the Realm of Hungry Ghosts: Close Encounters with Addiction. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2010.

Napier, Nancy. Getting Through the Day: Strategies for Adults Hurt as Children. New York: Norton, 1994.

Recreating Your Self: Building Self-Esteem through Imaging and Self-Hypnosis. New York: Norton, 1996.

Sacred Practices for Conscious Living. New York, Norton, 1997.

Ogden, Pat, and Janina Fisher. Sensorimotor Psychotherapy: Interventions for Trauma and Attachment. New York: Norton, 2015.

Ogden, Pat, Kekuni Minton, and Clare Pain. Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. New York: Norton, 2006.

Out of the Blue: Six Non-Medication Ways to Relieve Depression. New York, Norton, 2014

Quick Steps to Resolving Trauma. New York, Norton, 2010.

Piaget, Jean. Play, Dreams, and Imitation in Childhood. Translated by C. Gattegno and F. M. Hodgson. New York, Norton, 1962.

Real, Terrence. How Can I Get Through to You? Closing the Intimacy Gap Between Men and Women. New York: Fireside, 2002.

The New Rules of Marriage: What You Need to Know to Make Love Work. New York: Ballantine, 2008.

Rothenberg, Mira. Children with Emerald Eyes: Histories of Extraordinary Boys and Girls. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2003.

Rothschild, Babette. The Body Remembers: The Psychophysiology of Trauma and Trauma Treatment. New York: Norton, 2000.

Keys to Safe Trauma Recovery: Take-Charge Strategies to Empower Your Healing. New York: Norton, 2010.

Trauma Essentials: The Go-To Guide. New York: Norton, 2011.

Scaer, Robert. The Body Bears the Burden: Trauma, Dissociation, and Disease. Abingdon, UK: Routledge, 2014.

The Trauma Spectrum: Hidden Wounds and Human Resiliency. New York: Norton, 2005.

Introduction to the Internal Family Systems Model. Oak Park, IL: Trailheads, 2001.

Siegel, Daniel. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. New York: Guilford Press, 2001.

The Yes Brain: How to Cultivate Courage, Curiosity, and Resilience in Your Child. New York: Bantam, 2018.

Siegel, Daniel, and Mary Hartzell. Parenting from the Inside Out: How a Deeper Self-Understanding Can Help You Raise Children Who Thrive. New York: Penguin, 2013.

Sroufe, L. Alan. Emotional Development: The Organization of Emotional Life in the Early Years. Cambridge: Cambridge University Press, 1995.

Tatkin, Stan. We Do: Saying Yes to a Relationship of Depth, True Connection, and Enduring Love. Boulder, CO: Sounds True, 2018.

Wired for Dating: How Understanding Neurobiology and Attachment Style Can Help You Find Your Ideal Mate. Oakland, CA: New Harbinger, 2016.

Tronick, Edward. Babies as People. New York: Collier Books, 1980.

The Neurobehavioral and Social-Emotional Development of Infants and Children. New York: Norton, 2007.

Zayas, Vivian, and Cindy Hazan, eds. Bases of Adult Attachment: Linking Brain, Mind and Behavior. New York: Springer, 2015.

Бэйдер Э., Пирсон П. В поисках мифической пары. Эволюционный подход к диагностике и психотерапии пар. — М.: МПСИ, 2008.

Бентцен М. Нейроаффективное развитие в картинках. — М., 2018.

Боулби Джон. Привязанность. — М.: Гардарики, 2003.

Боулби Дж. Создание и разрушение эмоциональных связей. Руководство практического психолога. — М.: Канон+, 2021.

Чепмен Г. Пять языков любви. — К. Кириченко, 2015.

Чепмен Г. Что следует знать перед вступлением в брак. — М.: Библия для всех, 2014.

Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. — М.: АСТ Москва, 2008.

Готтман, Дж. 7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви. — М.: ОДРИ, 2020.

Готтман Дж, Сильвер Н. Как сохранить любовь в браке. — Питер, 2014.

Хансон Р. Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости. — Питер, 2018.

Хансон Р. Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными. — Питер, 2019.

Хансон Р. 50 практик для развития мозга. Получи ключ к счастью и мудрости. — АСТ, 2015.

Джонсон С. Обними меня крепче. 7 диалогов для любви на всю жизнь. — Манн, Иванов и Фербер, 2020.

Джонсон С. Чувство любви. Новый научный подход к романтическим отношениям. — Манн, Иванов и Фербер, 2020.

Левин А., Хеллер Р. Подходим друг другу. Как теория привязанности поможет создать гармоничные отношения. — Манн, Иванов и Фербер, 2020.

Левин П. Исцеление от травмы. Авторская программа, которая вернет здоровье вашему организму. — ИГ «Весь», 2011.

Левин П., Фредерик Э. Пробуждение тигра — исцеление травмы. — АСТ, 2007.

Мат Г. Когда тело говорит «нет». Цена скрытого стресса. — Портал, 2021.

O’Хэнлон Б. Действуй иначе! Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему. — КоЛибри, 2020.

Пейн К. Родители-путеводители. Как проложить маршрут счастливого детства. — Эксмо-Пресс, 2019.

Пейн К. Просто хорошая мама. Как внести гармонию в жизнь. — Бомбора, 2019.

Пиаже Ж. Моральное суждение у ребенка. — Академический проект, 2019.

Пиаже Ж., Инхельдер Б. Психология ребенка/КБ. — Питер, 2003.

Порджес С. Поливагальная теория. — Мультиметод, 2020.

Рапсон Дж., Инглиш К. Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе. — Альпина Паблишер, 2015.

Раймс Ш. Год, когда я всему говорила ДА. Идти по жизни, танцуя, держаться солнечной стороны и остаться собой. — Бомбора, 2020.

Шварц Р. Системная семейная терапия субличностей. — Научный мир, 2011.

Сигел Д. Дж., Брайсон Т. П. Воспитание с умом. 12 революционных стратегий всестороннего развития мозга вашего ребенка. — Эксмо, 2014.

Таткин С. Созданы для любви. Как знания о мозге и стиле привязанности помогут избегать конфликтов. — Манн, Иванов и Фербер, 2021

Ван дер Колк Б. Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают. — Бомбора, 2020.

Уоллин Д. Привязанность в психотерапии. — URSS, 2021.

Вуд П. SNAP: как моментально вызывать симпатию с помощью языка тела и харизмы. — Попурри, 2019.

Об авторе

Диана Пул Хеллер — доктор наук, признанный эксперт по теории и моделям привязанности у детей и взрослых, терапии психической травмы и интегративным методам психотерапии. Она разработала собственный курс по работе с травмами привязанности у взрослых, известный под названием DARe («Практический курс по изменению модели привязанности», Dynamic Attachment Re-patterning experience) или SATe («Практический курс по соматической терапии адаптаций привязанности», Somatic Attachment Training experience). Сегодня его проходят специалисты по всему миру. В 1989 году Диана начала работать с Питером Левином, основателем Института соматического перепроживания травмы SETI (Somatic Experiencing® Trauma Institute), и продолжала преподавать его авторский метод соматического перепроживания в разных странах на протяжении более двадцати лет. Сейчас она старший преподаватель в Институте соматического перепроживания травмы.

Будучи популярным лектором и педагогом, Диана также известна как автор множества статей. Во всем мире люди обращаются к ее книге Crash Course: A Self-Healing Guide to Auto Accident Trauma and Recovery («Экспресс-курс самопомощи: как вернуться к жизни после автоаварии»), столкнувшись с серьезными жизненными происшествиями. После стрельбы в американской школе «Колумбайн» на канале CNN вышел ее фильм Surviving Columbine («Колумбайн. Как жить дальше»), послуживший для общества источником психологической поддержки. В 2018 году издательство Sounds True запустило подкаст Дианы Healing Your Attachment Wounds: How to Create Deep and Lasting Intimate Relationships («Исцеление травмы привязанности. Как построить длительные и близкие романтические отношения»), который также завоевал большую популярность.

В должности президента образовательной организации для психотерапевтов «Терапия травмы» (Trauma Solutions) Диана делает очень много для поддержки профессионального сообщества специалистов помогающих профессий. Узнать больше о Диане Пул Хеллер и ее работе вы можете на сайте dianepooleheller.com.

От издательства Sounds True

Sounds True — мультимедийная издательская фирма, миссия которой — способствовать личностному росту и духовному пробуждению людей. Наша компания основана в 1985 году в городе Боулдер, штат Колорадо. Мы сотрудничаем со многими ведущими мыслителями, духовными наставниками, целителями и гениальными художниками современности. Каждое наше издание призвано передать самую суть, «живую мудрость» работы автора или художника. Наша цель — не просто снабжать читателя или слушателя информацией, но создавать продукты, в которых воплощается качественное знание.

Sounds True станет надежным партнером каждому, кто стремится к истинной духовной трансформации. На сайте SoundsTrue.com вы найдете множество полезных материалов в открытом доступе: эксклюзивные еженедельные интервью, доступные для бесплатного скачивания файлы, интерактивные обучающие программы и много других дополнительных ресурсов для освоения всего, что издавалось нашей компанией.

Больше информации о дополнительных материалах вы найдете на странице SoundsTrue.com/freegifts. Также вы можете узнать о них, позвонив по телефону 800.333.9185.

Примечания

1

PACT, Psychobiological Approach to Couple Therapy. — Прим. пер.

2

Стэн Таткин, We Do: Saying Yes to a Relationship of Depth, True Connection, and Enduring Love («Скажи „да!“ глубине и близости отношений и настоящей любви»), Boulder, CO: Sounds True, 2018.

3

David McNamee, Coma Patients Show Improved Recovery from Hearing Family Voices (Дэвид МакНейми. «Благотворное влияние голоса родных на выход пациентов из комы»), Medical News Today, January 23, 2015, medicalnewstoday.com/articles/288463.php.

4

Simone Schnall et al., Social Support and the Perception of Geographical Slant, (Симона Шнолл и соавт. «Социальная поддержка и восприятие подъема на склон»), Journal of Experimental Social Psychology 44, no. 5 (September 2008): 1246–1255, doi.org/10.1016/j. jesp.2008.04.011.

5

Мэрион Соломон и Стэн Таткин, Love and War in Intimate Relationships: Connection, Disconnection, and Mutual Regulation («Любовь и вражда в интимных отношениях: близость, отстранение и взаиморегуляция в терапии пар»), New York: Norton, 2010.

6

Дэниел Сигел, Imagining Tomorrow: Healing and Hope in the Human Age («Воображая завтра: надежда и исцеление в эпоху гуманизма», вступительное слово Дианы Акерман), 28 марта 2015 г., Psychotherapy Networker Conference, Washington, DC.

7

Oprah’s SuperSoul Sessions («Время для души с Опрой Уинфри»), серия 101, Oprah Winfrey, Brenе Brown & Tim Storey, («Опра Уинфри, Брене Браун и Тим Стори»), эфир от 13 декабря 2015, OWN network, oprah.com/own-supersoulsessions/oprah-winfrey-brene-brown-tim- storey.

8

Барбара Фредриксон, Love 2.0: Finding Happiness and Health in Moments of Connection («Любовь 2.0: как наши высшие эмоции влияют на то, что мы чувствуем, думаем, делаем и какими становимся»), New York: Hudson Street Press, 2013.

9

Стивен Порджес, A moderated discussion of Stephen Porges’ work, including a discussion of the clinical application of Polyvagal Theory («Организованная дискуссия в отношении работы Стивена Порджеса с обсуждением клинического применения поливагальной теории»), Psychotherapy 2.0: Leading-Edge Discoveries on Neuroscience, Trauma, Mindfulness, and Attachment Therapy («Психотерапия 2.0: Ведущие открытия в области нейронауки, травмы, осознанности и теории привязанности»), серия вебинаров издательства Sounds True, 18 сентября 2015 г.

10

Рик Хансон и Ричард Мендиус, Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom («Мозг Будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости»), Oakland, CA: New Harbinger, 2009, 40–42.

11

Брюс Экер, Working with Implicit and Explicit Memory to Heal Trauma and Attachment («Работа с имплицитной и эксплицитной памятью при психической травме и нарушениях привязанности»), «Психотерапевтический мастермайнд-цикл», серия вебинаров совместно с Дианой Пул Хеллер, первый выпуск от 8 августа 2017 г., dianepooleheller.com/working-implicit-explicit-memory-heal-trauma-attachment/.

12

Dan Siegel: Me + We = Mwe («Дэниел Сигел. Я + МЫ = Я-МЫ», видео, 1:29, 8 февраля 2016, youtube.com/watch?v=uo8Yo4UE6g0.

13

Edward Z. Tronick and Andrew Gianino, Interactive Mismatch and Repair: Challenges to the Coping Infant, (Эдвард Троник, Эндрю Джанино. «Взаимодействие при разногласиях и примирении: сложности для младенца»), Zero to Three 6, no. 3 (February 1986): 1–6.

14

D. W. Winnicott, Playing and Reality (Винникотт Д. В. «Игра и реальность», — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2002 (Abingdon, UK: Routledge, 1971).

15

Tronick and Gianino, Interactive Mismatch and Repair, (Троник, Джанино. «Взаимодействие при разногласиях и примирении»).

16

Daniel Goleman, Three Kinds of Empathy: Cognitive, Emotional, Compassionate (Дэниел Гоулман. «Три формы эмпатии: когнитивная, эмоциональная, сострадательная», статья в блоге от 12 июня 2007 г.), danielgoleman.info/three-kinds-of-empathy-cognitive-emotional-compas-sionate/.

17

Stan Tatkin, Welcome Home Exercise for Couples, (Стэн Таткин. «Добро пожаловать домой — Упражнение для пар»), видео, 4:05, 23 сентября 2009, youtube.com/watch?v=V9FBdC2Kykg; Marion Solomon and Stan Tatkin, Love and War in Intimate Relationships: Connection, Disconnection, and Mutual Regulation in Couple Therapy (Мэрион Соломон, Стэн Таткин. «Любовь и вражда в интимных отношениях: близость, отстранение и взаиморегуляция в терапии пар»), New York: Norton, 2011.

18

Liz Burke, This Is Why You Want to Rip Your Partner’s Head Off, (Лиз Берк. «Почему нам хочется оторвать партнеру голову»), New York Post, July 2, 2017, nypost.com/2017/07/02/this-is-why-you-want-to-rip-your-partners-head-off/.

19

Sybil Carrere and John M. Gottman, Predicting Divorce Among Newlyweds from the First Three Minutes of a Marital Conflict Discussion, (Сибил Каррере, Джон Готтман. «Как предсказать развод через первые три минуты обсуждения конфликта между молодоженами»), Family Process 38, no. 3 (1999): 293–301, doi.org/10.1111/j.1545–5300.1999.00293.x

20

Marjorie Beeghly and Ed Tronick, Early Resilience in the Context of Parent-Infant Relationships: A Social Developmental Perspective, (Марджори Били, Эдвард Троник. «Психическая устойчивость детей в контексте детско-родительских отношений»), Current Problems in Pediatric and Adolescent Health Care 41, no 7 (August 2011): 197–201, doi.org/10.1016/j.cppeds.2011.02.005; Diane Poole Heller, Practicing Relationship Repairs (Диана Пул Хеллер. «Практика восстановления отношений», статья в блоге), Sep 30, 2016, dianepooleheller.com/practicing-relationship-repairs/.

21

Caroline Myss, Why People Don’t Heal and How They Can (Кэролайн Мисс. «Исцелись, прощая себя. Почему вы не можете исцелиться сами и как этого добиться. Новый взгляд на роль болезней в повседневной жизни»), New York: Three Rivers Press, 1997, 6.

22

Amir Levine, Deciphering Attachment Styles in Everyday Life for Dating and Relationships (Амир Левин. «Типы привязанности в повседневной жизни и их значение для романтических отношений»), вступительное слово, 9 апреля 2016, проект DARe to Connect: конференция по проблемам привязанности, травмы и близости, Attachment, Trauma & Intimacy Conference, Boulder, CO.

23

Saul McCloud, Mary Ainsworth, (Сол МакКлауд, Мэри Эйнсворт), Simply Psychology, в редакции от 5 августа 2018, simplypsychology.org/mary-ainsworth.html.

24

Disorganized Attachment: How Disorganized Attachments Form & How They Can Be Healed, («Дезорганизующая привязанность: как она формируется и как ее исцелить»), Psych Alive, psychalive.org/disorganized-attachment, информация взята 1 сентября 2018; Kendra Cherry, The Story of Bowlby, Ainsworth, and Attachment Theory: The Importance of Early Emotional Bonds, (Кендра Черри. «Джон Боулби, Мэри Эйнсворт и теория привязанности. Значение эмоциональной связи в раннем детстве»), Verywell Mind, 19 февраля 2018, verywellmind.com/what-is-attachment-theory‐2795337.

25

Marion Solomon, Lean on Me: The Power of Positive Dependency (Мэрион Соломон. «Положись на меня. Важность позитивной зависимости»), New York: Simon & Schuster, 1994.

26

Amir Levine and Rachel Heller, Attached: The New Science of Adult Attachment and How It Can Help You Find — and Keep — Love (Левин, Хеллер: Подходим друг другу. Как теория привязанности поможет создать гармоничные отношения). New York: TarcherPerigee, 2012, 177–182.

27

ABC News, Tips for Moms with Newborn Babies («Советы матерям новорожденных»), World News Now, 12 мая 2011, youtube.com/watch? v=G1g6ecQiw5I.

28

Stan Tatkin, Wired for Love: How Understanding Your Partner’s Brain and Attachment Style Can Help You Defuse Conflict and Build a Secure Relationship (Стэн Таткин. «Созданы для любви. Как знания о мозге и стиле привязанности помогут избегать конфликтов и лучше понимать своего партнера»). Oakland, CA: New Harbinger, 2012.

29

Levine and Heller, Attached (Левин, Хеллер. Подходим друг другу), 177–182.

30

Рик Хансон, конференция FACES, Сан-Диего, май 2015 г.

31

Gary Chapman, The 5 Love Languages: The Secret to Love That Lasts, repr. ed. (Чепмэн, Гэри. «Пять языков любви. Как выразить любовь вашему спутнику»), Chicago: Northfield Publishing, 2015.

32

Dan Siegel, Wheel of Awareness (Дэн Сигел. «Колесо осознавания»), 4 сентября 2018 на drdansiegel.com/resources/wheel_of_awareness/.

33

Dan Siegel, The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, 2nd ed. (Дэниел Сигел. «Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста»), New York: Guilford Press, 2012; Sarah Jenkins, Trauma and Dissociation: Beyond Your ‘Window of Tolerance’ (Сара Дженкинс. «Психическая травма и диссоциация: за границами „окна толерантности“») GoodTherapy (блог), 23 июня 2016, goodtherapy.org/blog/trauma-dissociation-beyond-your-window-of-tolerance‐0623165.

34

Disorganized Attachment: How Disorganized Attachments Form & How They Can Be Healed, (Дезорганизованная привязанность: как формируется и как исцелить), 19 сентября 2018 г. на сайте Psych Alive, psychalive.org/disorganized-attachment.

35

Peter Payne, Peter A. Levine, and Mardi A. Crane-Goudreau, Somatic experiencing: using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy (Питер Пейн, Питер А. Левин и Марди А. Крейн-Гудро. «Соматическое переживание: интероцепция и проприоцепция как ключевые элементы в терапии психической травмы»), Frontiers in Psychology, 4 февраля 2015, frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.00093/full.

36

Peter Levine, Stephen Porges, and Maggie Phillips, Healing Trauma and Pain Through Polyvagal Science and Its Interlocking Somatic Interventions (Питер Левин, Стивен Порджес и Мэгги Филлипс. «Применение поливагальной теории и соответствующей соматической коррекции для работы с психической травмой и облегчения боли»), 4 сентября 2018 г. на странице maggiephillipsphd.com/Polyvagal/EBookHealingTraumaPainThroughPolyvagalScience.pdf.

37

Stephen Porges, The Polyvagal Theory with Stephen Porges, PhD (Стивен Порджес. «Доктор наук Стивен Порджес объясняет поливагальную теорию»), интервью с Дэвидом ван Найсом (David Van Nuys) на радио Shrink Rap Radio, эфир 265 от 3 июня 2011 г., shrinkrapradio.com/265.pdf.

38

Rachel Hosie, How Personal Space Boundaries Vary in Different Countries (Рейчел Хози. «Различия в восприятии личного пространства и границ в разных странах»), Independent, 2 мая 2017 г., independent. co.uk/ life-style/personal-space-boundaries-different-countriesargentina-uk-romania-a7713051.html.

39

Patti Wood, Snap: Making the Most of First Impressions, Body Language, and Charisma (Пэтти Вуд, SNAP. «Как моментально вызвать симпатию с помощью языка тела и харизмы»), Novato, CA: New World Library, 2012.

40

David Wallin, Because Connection Takes Two: the Analyst’s Psychology in Treating the ‘Connection Resistant’ Patient (Дэвид Уоллин. «Для связи нужны двое. Психическое состояние специалиста при работе с пациентом, избегающим близости»), International Journal of Psychoanalytic Self-Psychology 9, № 3 (2014): 200–207, doi.org/10.1080/15551024.2014.917460.

41

PACT, Psychobiological Approach to Couple Therapy — прим. пер.

42

Stan Tatkin, Find Your Mentor Couple (Стэн Таткин. «Найдите пару-наставника», статья в блоге), 2013, stantatkinblog.wordpress.com/ 2012/12/27/ find-your-mentor-couple.

43

Kim John Payne and Diane Poole Heller, Secure Attachment Parenting in the Digital Age: Neuroscience, Technology & the Next Generation (Ким Джон Пейн, Диана Пул Хеллер. «Воспитание надежной привязанности у детей. Нейронауки, технологии и будущее поколение», серия вебинаров), первый эфир от 6 ноября 2017, attachmentmastery.com/parenting/.

44

Amir Levine, Deciphering Attachment Styles in Everyday Life for Dating and Relationships (Амир Левин. «Определение типа привязанности в повседневной жизни, для отношений и романтических свиданий», вступительное слово), 9 апреля 2016, тренинг на конференции по вопросам привязанности, психотравмы и близости «DARe to Connect: Attachment, Trauma & Intimacy Conference», Боулдер, Колорадо.

45

Stan Tatkin, Does Your Relationship Come First? The Secrets of Secure Functioning Relationships (Стэн Таткин. «Отношения — ваш приоритет? Секреты надежных и длительных отношений», вступительное слово), 8 апреля 2017, конференция по вопросам привязанности, психотравмы и близости DARe to Connect: Attachment, Trauma & Intimacy Conference, Боулдер, Колорадо.

46

Stan Tatkin, Wired for Love: How Understanding Your Partner’s Brain and Attachment Style Can Help You Defuse Conflict and Build a Secure Relationship (Стэн Таткин. «Созданы для любви. Как знания о мозге и стиле привязанности помогут избегать конфликтов и лучше понимать своего партнера»), Oakland, CA: New Harbinger, 2012.

47

Stan Tatkin, Wired for Love: How Understanding Your Partner’s Brain and Attachment Style Can Help You Defuse Conflict and Build a Secure Relationship (Стэн Таткин. «Созданы для любви. Как знания о мозге и стиле привязанности помогут избегать конфликтов и лучше понимать своего партнера»), Oakland, CA: New Harbinger, 2012.

48

Amir Levine and Rachel Heller, Attached: The New Science of Adult Attachment and How It Can Help You Find — and Keep — Love (Амир Левин и Рейчел Хеллер. «Подходим друг другу. Как теория привязанности поможет создать гармоничные отношения»), 2012, 11.

49

Stan Tatkin, Wired for Dating: How Understanding Neurobiology and Attachment Style Can Help You Find Your Ideal Mate (Стэн Таткин. «Созданы для романтики. Как знания в области нейробиологии и теории привязанности помогают найти идеального партнера»), Oakland, CA: New Harbinger, 2016.

50

Levine and Heller, Attached (Левин, Хеллер. «Подходим друг другу») 136–137, 235–236, 245–25.

51

John Bowlby, Attachment and Loss, Volume Two, Separation: Anxiety and Anger (Джон Боулби. Привязанность и утрата, том 2 «Тревога и гнев при разлуке») (New York: Basic Books, 1973); Cindy Hazan and Phillip Shaver, Romantic Love Conceptualized as an Attachment Process (Синди Хазан, Филлип Шейвер. «Романтические отношения между взрослыми с точки зрения теории привязанности»), Journal of Personality and Social Psychology 52, № 3 (март 1987): 511–24, pdfs.semanticscholar.org/a7ed/78521d0d3a52b6ce532e89ce6ba185b355c3.pdf.

52

Levine and Heller, Attached, 52–54. 100–101, 116–117, 120–122, 161 (избегающий тип); 57–59, 81, 160–162 (тревожный/амбивалентный тип). (Левин и Хеллер. «Подходим друг другу»).

53

Rick Hanson and Richard Mendius, Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (Рик Хансон и Ричард Мендиус. «Мозг Будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости») Окленд, Калифорния: New Harbinger, 2009), 67–77.

54

Levine and Heller, Attached (Левин, Хеллер. «Подходим друг другу»), 160–162, 190–193, 206–207.

55

Western Institute for Social Research, WISR — прим. пер.

Content

Диана Пул Хеллер
БЛИЗКО, НЕЖНО, НАВСЕГДА
Как создать глубокие и прочные отношения. Теория привязанности

Предисловие Питера А. Левина

Введение

Типы привязанности Общая информация

Когнитивное развитие, нейронауки и теория привязанности

Память и первичная модель отношений

Упражнения

Вопросы для оценки

Результат

Глава 1 Надежная привязанность

Как получить поддержку

Как развить надежную привязанность в себе и в близких

Вопросы для выявления признаков надежной привязанности

Глава 2 Тревожно-избегающая привязанность

Факторы формирования тревожно-избегающей привязанности

Признаки тревожно-избегающего стиля

Дискомфорт в отношениях и чувство собственной изолированности

Диссоциация

Сложности со зрительным контактом

Саморегуляция и важность переключения

Проблемы с пониманием собственных потребностей

Левополушарное мышление

Перевес в сторону действий

Сдерживание жестикуляции

Пустыня или оазис

Вопросы для выявления признаков тревожно-избегающей привязанности

Глава 3 Тревожно-устойчивая привязанность

Постоянство объектов и постоянство их восприятия

Признаки тревожно-устойчивой привязанности

Стресс при расставании

Стремление сблизиться и повышенный фокус на отношениях

Гиперчувствительность, «сигнальный плач» и зацикленность

Потребность в подтверждении любви

«Да, но…»

Двигаемся дальше

Тренировка ННП № 12: замечайте проявления заботы

Самоуспокоение и пространство отношений

Самоощущение и восстановление контакта с собой

Милосердие

Вопросы для выявления признаков тревожно-устойчивой привязанности

Глава 4 Дезорганизованная привязанность

Диапазон психической устойчивости

Факторы, способствующие формированию дезориентированной привязанности

Как выглядит дезорганизованная привязанность

Постоянный поиск опасности

Эгоцентризм и стремление к контролю

Недостаток самоконтроля

Непреходящее чувство неудачи

Внутренний конфликт и растерянность

Смятение и замирание

Выход из дезорганизованной модели

Работа с реакцией замирания

Восстановление границ

Как помочь другим

Вопросы для выявления признаков дезорганизованной привязанности

Глава 5 Стили привязанности в романтических отношениях

Надежная привязанность между партнерами

Отношения между «надежным» партнером и человеком с адаптацией

Ненадежная привязанность между романтическими партнерами

Как выбрать партнера

Ищите хорошее

Тревожные признаки

Повышаем надежность отношений

Отношения с партнером с избегающей адаптацией

Отношения с «амбивалентным» партнером

Отношения с «дезорганизованным» партнером

Работа с собственным стилем привязанности

Как выйти из отношений

Заключительное слово

Слова благодарности от автора

Выборочная библиография

Об авторе

От издательства Sounds True

Примечания