Адлер Карли

Харрис Дэниел Бенджамин

Уоррен Джеффри

Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее

Дэн Харрис, Джеффри Уоррен, Карли Адлер

Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее

«Нетренированный ум – глуп»

– Аджан Чаа, мастер медитации

Dan Harris, Jeffrey Warren, et al.

Meditation for Fidgety Skeptics: A 10 % Happier How-to Book

Meditation for Fidgety Skeptics Copyright © 2017 by Dan Harris. All rights reserved.

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019Как пользоваться этой книгой

Думаю, вас не удивит, что в книге о медитации будет очень много медитаций. Для каждой из них наш бессменный маэстро Джефф Уоррен подготовил основные инструкции и демонстрирует (часто в очень забавной форме) свое отношение к практике. Если вам в тексте попадается медитация, совсем не обязательно сразу бросать все дела и скручиваться в позу лотоса, например. Как раз наоборот: мы хотим, чтобы вы сначала прочли ее и вернулись к ней через некоторое время.

Все медитации из этой книги доступны на английском языке в бесплатном мобильном приложении 10 % Happier. Когда вы видите символ , это значит, что у вас есть выбор – переключиться на приложение и позволить Джеффу сопровождать вас в медитации. Я рекомендую поэкспериментировать с медитациями под руководством учителя и без него и посмотреть, что работает лучше. Лично я их чередую.Глава 1

Доводы в пользу медитации

Если бы всего пару лет назад мне сказали, что я стану бродячим проповедником медитации, я бы поперхнулся пивом, да так сильно, что оно вышло бы фонтаном через нос.

В 2004 году в прямом эфире передачи «Доброе утро, Америка» на канале АВС у меня случилась паническая атака. Я был тем еще мазохистом, поэтому запросил у нашего исследовательского отдела точное количество просмотров. Число оказалось невероятно ободряющим – 5,019 миллиона (если вам хочется от души позлорадствовать, это видео легко найти на Youtube. Просто наберите panic attack on live TV (паническая атака в прямом эфире) – первое видео про меня, и это потрясающе).

После такого конфуза на всю страну я осознал, что эта ситуация – результат моих невероятно глупых поступков, и расстроился еще больше. После стольких лет прямых включений с мест военных действий для телеканала АВС молодой амбициозный репортер-идеалист заработал скрытую депрессию. В течение нескольких месяцев я не находил в себе сил встать с постели по утрам и чувствовал себя как при постоянной вялотекущей лихорадке. В порыве отчаяния я сам назначил себе рекреационные препараты, в том числе кокаин и экстази. Я употреблял наркотики недолго и с перерывами. Если вы смотрели фильм «Волк с Уолл-стрит», где герои вкалывают метаквалон каждые пять минут, – не подумайте, у меня было не так. Однако, по мнению врача, к которому я обратился после панической атаки, этого оказалось достаточно, чтобы искусственно поднять уровень адреналина в моем мозге, повысить исходный уровень тревожности и подготовить почву для публичного позора.

Окольными путями паническая атака привела меня к практике, которую я всегда считал нелепой. Большую часть жизни медитация казалась мне чем-то вроде чтения ауры, певицы Энии или использования слова «намаете» на полном серьезе. Уже потом я понял, что мой беспокойный ум типа А был слишком занят, чтобы связываться с космосом. И в любом случае, стань я слишком счастлив, то, скорее всего, оказался бы совершенно профнепригодным на своей гиперконкурентной работе.

Две вещи изменили мое мнение.

Первой была наука.

В последние годы произошел прорыв в исследованиях медитации. Ученые доказали, что медитация:

• снижает артериальное давление;

• помогает восстановиться после выброса гормона стресса кортизола;

• улучшает функционирование иммунной системы, в частности иммунный ответ;

• замедляет возрастную атрофию головного мозга;

• смягчает симптомы депрессии и тревожности.

Исследования также показали, что медитации способствуют снижению уровня насилия в тюрьмах, повышению производительности труда, а также улучшению поведения и успеваемости школьников.

Все становится еще интереснее, если рассматривать медитацию с точки зрения нейробиологии. Последние несколько лет нейробиологи заглядывали в головы медитирующих и обнаружили, что эта практика может перенастроить ключевые отделы мозга, связанные с самосознанием, состраданием и выносливостью. Исследование, опубликованное в Harvard Gazette, показало, что всего восемь недель занятий медитацией приводят к ощутимому снижению плотности серого вещества в области мозга, отвечающей за стресс.

Эта наука еще сравнительно молода, поэтому результаты исследований пока только предварительные. Однако меня беспокоит, что они уже вызывают потоки неоправданного восторга в СМИ («медитация поможет вам избавиться от неприятного запаха изо рта и позволит вам забивать трехочковые от щита[1]»). И все же, если объединить все самые скрупулезные исследования, можно заметить, что список целительных свойств медитации очень велик.

Исследование послужило отправной точкой для настоящей революции в области общественного здравоохранения: древняя практика медитации завоевала популярность среди руководителей компаний, спортсменов, морских пехотинцев США и звезд шоу-бизнеса, включая рэпера 5 °Cent. В этого человека стреляли девять раз, и я считаю, что он заслуживает внутреннего спокойствия.

Был и второй фактор, изменивший мое отношение к медитации. Выяснилось, что она не обязательно подразумевает все те странные вещи, которые, как я опасался, являются ее неотъемлемой частью.

Вопреки распространенному мнению, медитировать – не значит обязательно скручиваться в крендель, посещать групповые занятия или носить специальную одежду. Слово «медитация» немного похоже на слово «спорт»: есть сотни вариантов смысла. Тип медитации, которому мы будем здесь учиться, называется «осознанной медитацией». Она пришла к нам из буддизма, но для ее выполнения не обязательно иметь особую систему убеждений или считать себя буддистом (кстати, в защиту буддизма: его часто практикуют не как религиозное учение, а как набор методов, помогающих людям вести более полноценную жизнь в непостоянстве и хаосе Вселенной. Одна из моих любимых цитат на эту тему: «Буддизм – это не то, во что нужно верить, а то, что нужно делать»).

В любом случае, то, чему мы научимся в этой книге, – простое, лишенное всяческого религиозного подтекста упражнение для мозга. Чтобы дать вам представление о том, насколько это просто, обозначу три шага, необходимые для начала медитации. Вам не нужно выполнять их прямо сейчас. Скоро у вас появится помощник.

1. Сядьте поудобнее. Лучше, чтобы ваша спина была прямой, это поможет не задремать в процессе. Если вы хотите сидеть на полу со скрещенными ногами, пожалуйста. Если нет, просто сядьте на стул, как я. Вы можете закрыть глаза или, если хотите, оставить их открытыми и сосредоточить взгляд на какой-то ненавязчивой точке на полу.

2. Сосредоточьте все свое внимание на том, как ощущаются вдох и выдох. Определите место, где это ощущение наиболее заметно: грудь, живот или ноздри. Не нужно думать о своем дыхании, просто ощутите исходные данные ваших органов чувств. Чтобы максимально сосредоточиться, вы можете мысленно проговаривать: вдох – выдох.

3. Третий шаг – ключевой. Как только вы попытаетесь его выполнить, ваш разум почти наверняка начнет сопротивляться. У вас в голове будут роиться всякие неожиданные мысли, вроде: что бы съесть на обед? А не постричься ли мне? Кем был Каспер до того, как стал привидением? Кем была девушка, в честь которой вращающийся столик для закусок назвали lazy Susan («ленивая Сьюзен»), и как она к этому относилась? Ничего страшного. Это абсолютно нормально. Упражнение заключается в том, чтобы просто замечать, когда вы отвлекаетесь, и начинать снова. И вновь, и вновь.

Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись, и сосредотачиваетесь в этот момент на дыхании, вы словно качаете мышцу мозга. Это радикальная перемена: вы отказываетесь от привычки блуждать всю жизнь в тумане размышлений и планов и сосредотачиваетесь на том, что происходит с вами здесь и сейчас.

Многие люди утверждают, что у них никогда не получится медитировать, потому что они не могут перестать думать. Я готов повторять это сколько угодно, и все равно этого будет мало: цель не в том, чтобы очистить разум, а в том, чтобы его сосредоточить – хотя бы на несколько наносекунд за один подход. Всякий раз, когда вы отвлекаетесь, просто начинайте заново. Заблудиться и начать сначала – для медитации не провал, а успех.

Я думаю, что это пагубное заблуждение об обязательной «очистке разума» отчасти связано с тем, что медитация стала жертвой худшей маркетинговой кампании в мире. Медитацию принято изображать как нечто заведомо прекрасное, и эта традиция легко может сбить вас с толку. Мы видим медитирующих с блаженными лицами. Примеры можно найти в буддийских храмах, в спа-салонах аэропортов и на фотографии человека в набедренной повязке выше, которую я нашел в интернете.

Мой собственный опыт подсказывает мне, что вот эта картинка справа намного лучше описывает медитацию:

Медитировать бывает трудно, особенно поначалу. Это как ходить в спортзал. Если вы тренируетесь, но у вас не учащается дыхание и вы не обливаетесь потом, то, скорее всего, вы просто отлыниваете. Точно так же, если вы начали медитировать и оказались в свободном от мыслей поле блаженства, у вас есть два варианта: либо вы вознеслись к просветлению, либо умерли.

Чем дольше практикуешь, тем легче, но даже спустя столько лет я то и дело отвлекаюсь. Вот, к примеру, образец моей внутренней болтовни во время обычного сеанса медитации.

Вдох.

Выдох.

Блин, я нервничаю. Как моя бабушка называла это на идише? Шпилькес. Правильно.

Слова, от которых мне всегда смешно: «смазка», «пианист».

Стоп, что? Давай, чувак. Вернись к дыханию.

Вдох.

Выдох.

Любит: выпечку.

Не любит: фетровые шляпы, сцены из снов, ту часть песен в стиле техно, когда начинает играть французский аккордеон.

Чувак. Давай. Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Альтернативные профессии: папский нунций, танцор, усиленно прорабатывающий пикап-фразы…

Ну, вы поняли. Так зачем через все это проходить?

Медитация заставляет столкнуться с неоспоримым фактом нашей жизни, на который мы нечасто обращаем внимание: у каждого есть голос в голове.

Картинка выше выглядит такой примитивной и страшненькой потому, что ее нарисовал я, будьте снисходительны.

Когда я говорю о голосе у вас в голове, я не имею в виду шизофрению или что-то подобное. Я говорю о вашем внутреннем рассказчике. Его иногда именуют «эго». Будда назвал его очень классно: «обезьяний ум».

Вот основные характеристики голоса в моей голове. Подозреваю, они покажутся вам знакомыми.

Он часто зациклен на прошлом и будущем в ущерб тому, что происходит сейчас. Голос любит планировать, продумывать и размышлять. Он постоянно составляет списки, репетирует споры с воображаемым собеседником или сочиняет новые твиты. Сейчас он заставляет вас предаваться мечтам о безмятежном прошлом или райском будущем. Через секунду вы уже сожалеете о старых ошибках или с ужасом думаете о том, что вам еще только предстоит. Марку Твену приписывают следующие слова: «Некоторые худшие события в моей жизни на самом деле никогда не происходили».

Голос ненасытен. Для многих людей обычное состояние их сознания – неудовлетворенность. Эго заставляет нас считать все недостаточно хорошим. Мы постоянно находимся в поиске очередной дозы дофамина. Мы несемся сломя голову от одного печенья, повышения, праздника к другому, и тем не менее многие из нас никогда не бывают полностью удовлетворены. Сколькими блюдами, фильмами и выходными вы успели насладиться? Хватило ли вам их? Конечно нет.

Голос постоянно зациклен на себе. Мы все звезды наших собственных фильмов, независимо от того, представляем ли мы себя героем, жертвой, злодеем или всеми тремя сразу. Безусловно, мы можем временно погружаться в истории других людей, но зачастую только затем, чтобы сравнить себя с этими людьми. В конечном итоге все подчиняется единой сюжетной линии: «История обо Мне».

Короче говоря, голос в моей голове – и, возможно, в вашей тоже, – может быть той еще занозой.

По правде сказать, наш внутренний рассказчик плох не во всем. Гениальность, чувство юмора и сострадание – это тоже о нем. Также он очень полезен при проектировании ирригационных систем или написании сонат для фортепиано. Тем не менее, когда я пытаюсь вслушиваться в то, что он говорит, большая часть услышанного не вызывает у меня ничего, кроме отвращения. И я такой не один. У меня есть друг, коллега по медитации; он шутит, что когда обращает внимание на голос в своей голове, то чувствует себя так, будто его похитил самый скучный человек на Земле, который снова и снова повторяет один и тот же вздор, в основном неприятный и почти на 100 % о себе.

Когда вся эта бесконечная внутренняя говорильня остается вне поля вашего зрения, она способна контролировать и обманывать вас. Ужасные советы нашего эго часто наряжаются в костюм здравого смысла.

Ты можешь съесть целую пачку печенья, ведь у тебя был тяжелый день.

Вперед, у тебя есть полное право отколоть шуточку, которая испортит следующие сорок восемь часов твоего брака.

Тебе не нужно медитировать. Ты все равно никогда не сможешь этим заниматься.

Помимо прочего, сильнее всего подтолкнул меня к медитации тот факт (осознанный, к сожалению, только через несколько лет после самого происшествия), что именно голос в голове был ответствен за самый унизительный момент в моей жизни: приступ паники в эфире. Именно из-за своего эго я отправился в зоны боевых действий, не учитывая психологические последствия. Моего самосознания не хватило на то, чтобы распознать наступающую депрессию, а затем я слепо занялся самолечением.

Я начал медитировать постепенно, понемногу, всего по пять-десять минут в день, и рекомендую вам начинать с того же (честно говоря, если вы уделите медитации хотя бы минуту в день, это уже можно считать победой; скоро расскажу об этом подробнее). Сам я осознал, что моя медитация – не пустая трата времени, только через несколько недель, когда услышал, как моя жена Бьянка на коктейльных вечеринках рассказывает друзьям, что я уже не такой придурок, как раньше.

Если серьезно, то я довольно быстро обратил внимание на три основных преимущества медитации. Перечислю их по мере возрастания важности для меня.

1. Спокойствие

Отвлекаясь от своих повседневных дел хотя бы на несколько минут, я словно впрыскиваю дозу здравомыслия в свой суматошный день. Медитация, пусть и ненадолго, вырывает меня из потока неосознанности, который часто уносил меня за собой. Однако вопрос спокойствия немного сложнее. Многих людей тянет к медитации, потому что они хотят расслабиться, но в конечном итоге разочаровываются, потому что несмолкающее эго не унимается, у вас что-нибудь чешется или болит колено. Медитация может успокаивать, но лучше не ожидать от нее каких-то конкретных ощущений. И вот что еще важно: даже если единичный сеанс медитации не очень помогает, общий эффект ежедневной практики заключается в том, что в целом мое эмоциональное состояние становится намного спокойнее.

2. Сосредоточенность

Мы живем в эпоху так называемого «всеобщего подключения». Многие из нас просто тонут в ворохе электронных писем, обновлений статусов в социальных сетях и push-уведомлений. Все это очень изматывает. На работе голоса других людей буквально транслируются мне в голову, и я должен моментально излагать факты перед широкой аудиторией. Но я обнаружил, что ежедневные упражнения, направленные на то, чтобы сосредоточиться на чем-то одном – моем дыхании, а затем «потеряться» и начать все заново (снова и снова), помогли мне поддерживать работоспособность в течение дня. Исследования показывают: чем больше вы медитируете, тем больше задействуете области мозга, связанные со вниманием, а области, ответственные за рассеянность внимания, деактивируются.

3. Осознанность

Это слово звучит как панацея от всех болезней и в последнее время вызывает слишком много шума. Появляется все больше книг и статей об осознанном питании, осознанном воспитании детей, осознанном сексе, осознанном мытье посуды, осознанном уличном вязании[2], осознанном спряжении глаголов в эсперанто и так далее. Суматоха в средствах массовой информации порой превращает это приземленное, общедоступное понятие в подобие редкой драгоценности, и у многих это вызывает вполне справедливое отторжение. И все же, если вы сможете проигнорировать цветистые заголовки и рекламные статьи, скажу вам: осознанность – чрезвычайно полезный навык.

Это емкое древнее понятие со множеством значений, но я понимаю его так.

Осознанность – это умение видеть то, что происходит у вас в голове каждый момент, и не позволять этому захватить вас.

Например, представьте, что вы едете по дороге, и вдруг вас кто-то подрезает. Что с вами происходит в этот момент? Если вы похожи на меня, то, скорее всего, ужасно разозлитесь, и это нормально. Но затем вы начинаете действовать под влиянием этой злости – сигналить, ругаться и так далее. То есть ничто не разделяет раздражитель и вашу реакцию на него.

Но благодаря осознанности – самосознанию, возникающему потому, что вы изо дня в день контролируете свой внутренний голос, эта ситуация развивается иначе. После того как вас подрезали, вспышка гнева скорее всего все равно произойдет, но вы будете способны мыслить здраво: В груди кипит, уши краснеют, я испытываю сильнейший всплеск чувства собственной правоты… Я впадаю в убийственную ярость. Теперь, когда у вас развита осознанность – система раннего предупреждения, у вас есть выбор. Вам не обязательно поддаваться своему гневу и гнаться за другим водителем, осыпая его ругательствами, и заставлять ваших детей, сидящих на заднем сидении, опасаться, что вы сошли с ума.

Это немного похоже на функцию «картинка в картинке» в телевизоре. Внезапно изображение, занимавшее весь экран, можно увидеть в совершенно другой перспективе.

Еще один способ понять эту мысль – представить, что разум – это водопад.

Да, это тоже я нарисовал. Смиритесь с этим.

Вода – ваш непрерывный поток сознания, который в основном состоит из мыслей «я, я, я». Осознанность – это область за водопадом, которая позволяет вам выйти из каскада и увидеть свои побуждения, импульсы и желания, не подвергаясь их воздействию.

И это не я придумал. Наш вид классифицируется как Homo sapiens sapiens: тот, кто мыслит и знает, что мыслит. Тем не менее мы часто забываем об этом втором sapiens, потому что никто не удосуживается напомнить нам, что у нас есть врожденная способность просматривать содержимое нашего сознания со стороны, с определенной долей беспристрастности. Осознанность – ваше право с рождения. Эго может заходить слишком далеко, но вы способны противостоять его прихотям, вырваться из тюрьмы болезненного эгоцентризма.

Хочу добавить, что смысл не в том, чтобы вы превратились в безжизненный сгусток, не оказывающий никакого сопротивления людям, которые вас ранят или унижают. Осознанность позволила мне мудро отвечать на происходящее, а не импульсивно реагировать.

Отвечать, а не реагировать: именно это важнее всего. Большинство стереотипов о медитации – обращения к «священным местам», призывы «быть здесь и сейчас» – вызывают во мне желание воткнуть карандаш себе в глаз (хотя медитации научили меня избавляться от этого побуждения). Однако это древнейшее клише – «отвечай, а не реагируй» – действительно отрезвляет. Если бы у меня не было такой неприязни к боли, я бы набил эту фразу на груди.

Если честно, я все еще считаю, что беспокоиться полезно. Мне кажется очевидным: если я хочу сделать что-то грандиозное, без драматичного заламывания рук ничего не получится. Сейчас, когда я пишу эти строки, я медитирую уже восемь лет, и моя амбициозность никуда не делась. Тем не менее сейчас я уже не такой потливый, взбудораженный и больше не испытываю ко всему этому неприязни. Медитация помогла мне отделить бесполезные размышления от того, что я называю «конструктивными страданиями».

Чем меньше вы зачарованы голосом в своей голове, тем больше остается места для совершенно новых мыслей и чувств. Откажитесь от эго-автопилота, и обнаружите, что вам стало легче сопереживать людям и общаться с теми, кто находится рядом с вами. В моем случае я стал получать еще больше удовольствия от работы, от времени, проведенного с женой и нашим малышом Александром: меня распирает от счастья, когда он предлагает мне куриный наггетс или вытирает намокший кекс о мой рукав. Я больше не раб своих эмоций, и это позволяет мне шире смотреть на вещи. Кроме того, время от времени меня охватывает чувство глубокой, невыразимой свободы. В целом медитация дает вам возможность использовать то, что лежит за пределами вашего эго.

Называйте это как угодно – креативностью, врожденной мудростью. Некоторые люди называют это «сердцем». Бррр.

Хотя медитация – это удивительная техника внутренней работы, она – не билет в один конец к совершенству. Вот почему я решил назвать свою первую книгу 10 % Happier («На 10 % счастливее») – так у меня будет больше шансов все испортить. Если бы эту книгу писала моя жена, это был бы сборник доказательств в пользу ее утверждения «На 90 % все еще идиот». А мой младший брат Мэтт, который постоянно ищет повод задеть мое самолюбие, утверждает, что лучшее название для первой моей книги – «От жутко ущербного к просто ущербному».

Я не могу обещать, что вы достигнете совершенства, но сам факт того, что наши умы обучаемы, не может не вдохновлять. Мы тратим так много времени на портфолио, автомобили и дизайн интерьера, но почти не уделяем внимания фильтру, сквозь который воспринимаем все это – нашему разуму.

Многие из нас предполагают, что счастье измеряется исключительно успехом в работе, личной жизни или безмятежным детством. Все это жизненно важно, тут не поспоришь, но наука доказывает, что счастье – это не просто то, что происходит с нами; это навык. Это громкое заявление подпитывало и мою личную практику, и работу по популяризации медитации.

В начале своей сомнительной просветительской подработки я предполагал, что если просто изложить все вышеописанное – научные исследования, более чем очевидную пользу осознанности, рассказать о вдохновляющих личностях, которые сейчас активно продвигают медитацию, то все сразу начнут медитировать. Ведь именно так случилось и со мной. Я журналист, поэтому, внимательно ознакомившись с результатами исследований, начал практиковать каждый день.

Я, конечно, не утверждаю, что являюсь воплощением дисциплины. Например, однажды ночью (в прошлом году) я съел так много печенья, что меня стошнило. Серьезно, так и было. То, что я сравнительно легко начал медитировать, никак не связано с силой воли; причиной всему была боль. С детства я страдал от эпизодической депрессии и тревожности – в придачу к приступам паники и токсикомании. Любой, кому знакомо состояние перманентного отчаяния, поймет мою готовность принять что угодно, если это – потенциальное противоядие. Когда я осознал, что медитация может предотвратить или облегчить то, что Черчилль назвал «черной собакой», помогая мне бороться с унылыми и зацикленными стереотипами мышления, новая привычка прижилась без проблем.

Теперь я понимаю, что мой своеобразный подход к ежедневной медитации привел к тому, что я недооценил мифы, заблуждения и самообман, которые мешают людям медитировать, и при этом хотел донести до них свое послание, бесхитростное и немного безответственное. По сути, любому, кто спрашивал меня, с чего начать, я говорил: просто соберись и сделай это. Оказалось, изменить поведение человека непросто. Совсем непросто.

Исследования показывают, что миллионы американцев медитируют. Я подозреваю, что помимо них есть еще десятки миллионов, которые хотят, но по каким-то причинам не могут начать это делать. Как сказал мой друг, который занимается вопросами корпоративного благополучия в Google, «у нас есть лекарство, которое работает, но большинство людей его не принимают». Даже моя собственная жена, которая, если она сейчас это читает, прекрасна и совершенна во всем остальном, не медитирует. Она ученый; она, безусловно, знает о потенциальной пользе медитации для здоровья. Она живет со мной и очень ценит, что благодаря регулярной медитации я намного меньше ей досаждаю. И все же она не может преодолеть инертность и заставить себя заниматься хоть сколь-нибудь регулярно. Временами мне кажется, что я изменяю своим убеждениям, то и дело спрашивая ее: «Каково это – быть замужем за своим духовным лидером?»

Когда-то я был одержим идеей развеять мифы о медитации и таким образом популяризовать практику. Теперь я сосредоточился на поиске конкретных способов, как помочь людям преодолеть все препятствия и начать медитировать. Первым делом я создал компанию, которая обучает медитации через приложение 10 % Happier: Meditation for Fidgety Skeptics. Наша стратегия заключалась в том, чтобы набрать лучших учителей в мире, исключить все лишние атрибуты типа флейт и привнести немного юмора в обучение медитации.

Создав эту компанию, я очутился в первом ряду на роскошном балу-маскараде человеческих неврозов, отгораживающих людей от полезной повседневной привычки, требующей совсем немного времени. В рамках нашего маркетингового исследования, в ходе которого мы проводим подробные интервью с нынешними и бывшими клиентами, я и моя команда начали составлять список основных препятствий для медитации, таких как нехватка времени, опасение быть «не крутым» или убеждение, что медитация магическим образом опустошает ум. Мы назвали их «тайными страхами» (хотя фактически не все перечисленное является страхами). Мне так хотелось помочь людям преодолеть эти «страхи», что я решил написать эту книгу. Ее цель – систематизировать наиболее распространенные камни преткновения на пути к медитации и найти способы их выкорчевать, а также, собственно, научить медитировать. Но так как я не учитель медитации, мне нужен был тот, кто действительно понимает, о чем говорит.

Тогда я связался с человеком, которого люблю называть Мак-Гайвером[3] от медитации.

Я впервые узнал о Джеффе Уоррене, когда наткнулся на его статью на сайте New York Times о том, как он провел сумасшедшие тридцать дней в уединении и безмолвной медитации (прежде чем отмахнуться от него как от психа, поймите, что именно этого вы должны ожидать от учителя медитации, так же как ожидаете, что ваш тренер по фитнесу занимается троеборьем и тому подобным).

Статья была написана стильно и с юмором. Приведу отрывок, в котором Джефф говорит о мгновении, наступившем спустя несколько дней, когда скука и сомнения, обычные спутники в начале уединения, рассеялись.

«Затем в один прекрасный день… я понял, что на самом деле все хорошо. Даже лучше, чем хорошо. Я чувствовал так, будто у меня появилось атомное зрение. Мое внимание было энергичным, волнующим. Я замечал все – бам, бам, бам – вспышки намерения перед каждым движением, колеблющийся рельеф напряжений и колебаний под кожей живота, даже свою собственную невероятную наблюдательность. Такой хороший наблюдатель. Я заметил свои амбиции, самодовольство, разочарование тем, что некому было похвастаться своим прогрессом (“вы не поверите, как упорно я могу смотреть на это дерево”)».

Прочитав статью, я организовал кампанию, которую можно было бы назвать цифровой слежкой. Я узнал, что Джефф начал медитировать практически так же, как и я: благодаря журналистике. Он писал книгу о науке сознания (она называлась

The Head Trip («Путешествие в голову») и получила замечательные отзывы), и его заинтриговала медитация. Джефф обнаружил, что она помогает в его пожизненной борьбе с гиперактивным голосом в голове, который часто заставлял его чувствовать себя «словно загнанным в угол собственными размышлениями, подобными вращающейся ловушке». Мне нравится этот парень. Он был прилежным учеником, но неохотно взял на себя роль учителя. Сначала, создав группу медитации в Торонто и назвав ее Клубом исследователей сознания – КИС (The Consciousness Explorers Club, CEC), он просто искал соотечественников-созерцателей. Но со временем людей, приходящих и задающих вопросы, стало так много, что его собственный учитель посоветовал ему делиться своим опытом. Мои онлайн-расследования привели меня на сайт группы. Я подписался на ежемесячную рассылку, в которой Джефф рассказывал обо всех интересных мероприятиях КИС: медитациях, веселых общественных проектах, эпических танцевальных вечеринках. Впервые в жизни я действительно захотел переехать в Канаду.

Этот молодой человек (говоря так, я имею в виду свой возраст – я всегда буду считать себя молодым), превосходный писатель, очевидно, продвинулся на поприще медитации намного дальше меня. Я поставил себе цель подружиться с ним во что бы то ни стало.

Я связался с ним по электронной почте и заставил пообещать, что он пошлет мне весточку, если приедет в Нью-Йорк. Вскоре после этого мы встретились за поздним завтраком во французском ресторанчике возле моего дома. Личная встреча с Джеффом меня не разочаровала. Он сказал, что у него легкое похмелье после грандиозной вечеринки с друзьями, но я не заметил никаких признаков снижения работоспособности. Нас объединила любовь к практике. Каким бы сильным ни было мое помешательство на почве медитации,

Джефф во всем превосходил меня. Казалось, он знал и/или пробовал почти все созерцательные техники на свете. Джефф с энтузиазмом рассказывал о возможности формировать разум при помощи медитации, а его со вкусом татуированные предплечья виртуозно жестикулировали, пока он высказывал свои мысли. Временами он впадал в какую-то мистическую поэзию, которую я не до конца понимал, но мне было все равно.

После обеда мы пошли гулять по Манхэттену, разговаривая о медитации, писательстве и отношениях. Он упомянул, что больше года встречается с остроумной репортершей по имени Сара, и сейчас они обсуждают, стоит ли переходить на более серьезный уровень. Вспоминая собственные проблемы, я, как человек, женившийся довольно поздно, сказал ему, что иногда просто невозможно предугадать, насколько хорошими будут отношения, пока вы не перестанете мешать сами себе и не начнете действовать. К концу дня, проведенного с Джеффом, я был полон сил. Я получил бесчисленные советы по медитации, а также длинный список рекомендуемых книг. Так началась наша дружба.

Спустя два года, в течение которых мы оставались на связи по электронной почте и обедали вместе, если оказывались в одном городе, я пригласил Джеффа принять участие в специальном проекте в приложении 10 % Happier. До этого момента большая часть нашего видеоконтента была довольно простой: я и учитель медитации сидим на стульях в студии и говорим о практике. Мы с моей командой решили улучшить наше приложение, отправившись в тур. У нас возникла идея снять современную версию того, что тысячелетиями делали монахи – ретрит-путешествие. Мы разработали план: доставить Джеффа в Нью-Йорк, обзавестись машиной с камерами, загрузить ее туристическим снаряжением и уехать в неизвестном направлении на три дня.

Во время наших долгих располагающих к беседе поездок на машине я узнал Джеффа еще лучше. У нас много общего в самых разных сферах. У нас обоих любящие семьи (родители Джеффа, инженер и медсестра, вырастили его и двух его младших братьев в Монреале и Торонто), мы оба увлекаемся инди-роком и слишком много времени уделяем размышлениям о медитации. Однако есть уйма вещей, мнение о которых у нас диаметрально противоположное. Джефф, например, был в восторге от того, что мы отправляемся в поход – я же ненавидел путешествия с тех пор, как мои родители, еще не оправившиеся от эпохи хиппи, заставляли меня ходить с ними в горы практически каждое лето. Более того, если речь идет о важных жизненных выборах, то я и Джефф прошли совершенно разный путь. После колледжа Джефф колесил по Европе, Северной и Центральной Америке, иногда – вслед за своими возлюбленными. Он искал приключений – и смысла. Занимался ландшафтным дизайном, месил цемент, писал обзоры фильмов, работал над компьютерными программами для детей, а затем стал репортером на радио. Даже сейчас, когда ему около сорока и он твердо зарекомендовал себя как учитель медитации, он делит большой арендованный дом в центре Торонто с некими творческими личностями. В противовес богемным наклонностям Джеффа, я определенно был карьеристом. В двадцать два года я начал сниматься в телевизионных новостях и с тех пор неуклонно поднимаюсь по карьерной лестнице. Это не значит, что Джеффу не хватало амбиций; он был увлечен созданием КИС, при этом продолжая писать и углублять свою медитативную практику. Просто его критерии успеха были менее претенциозными, чем мои.

Именно в этой поездке я начал называть Джеффа МакГайвером от медитации, потому что каждый раз, когда возникала проблема – пробка на дороге, споры о том, где поставить палатки, или если у кого-то (у меня) портилось настроение, Джефф объявлял, что у него на такой случай заготовлена специальная медитативная практика. Он просто обожает заглядывать людям в головы и помогать им понять, как работает их разум.

Хотя работа Джеффа в этой поездке меня очень впечатлила, нашелся и один небольшой изъян: периодическая склонность к взволнованным словесным излияниям на темы эзотерики и медитации. То, что было приятно и полезно за обедом, могло очень мешать при съемке курса для рядовых медитирующих. Например, однажды он выдал следующее: «Вы можете просто прийти к некоему ощущению своего собственного существа, своей собственной безликости. Это сразу уменьшает количество вещей, способных причинить вам боль. Вы знали?»

О нет, Джефф, я не знал.

Несмотря на это, реакция на Джеффа со стороны пользователей приложения была исключительно положительной. Один человек с нежностью описал его как нечто среднее между Буддой и Джеффом Спиколи[4]. Большинство людей задавалось одним и тем же вопросом: «У него есть девушка?»

Прежде чем вы чересчур обрадуетесь, отвечу: да. Он все еще с Сарой.

А еще взгляните на эту забавную фотографию Джеффа, которую я нашел.

Этот снимок был сделан во время его недолгой карьеры басиста в рок-группе 90-х Toad the Wet Sprocket (ладно, он никогда не играл в этой группе. Но эти волосы!).

Помимо того, что он понимает шутки, истинный источник привлекательности Джеффа (и во многом причина того, почему я нанял его в качестве соавтора этой книги) – это нечто гораздо более глубокое: он один из нас. «Я как анти-Буд-да», – говорит он.

Одна из моих основных претензий к миру медитации заключается в том, что слишком многие учителя преподносят себя образцами невозмутимости. Что еще хуже, большинство говорят елейными, невероятно убаюкивающими голосами, чем вызывают глубокую неприязнь у жестких, скептически настроенных людей вроде меня.

Джефф говорит как нормальный человек. Более того, он действительно нормальный и не скрывает своих недостатков. «Я никогда не был спокойным, естественно безмятежным, каким вы можете представлять себе учителя медитации. Я гиперактивный, – говорит он. – Меня очень легко вывести из равновесия. Я могу слишком много размышлять о чем-то, просто потому что это не выходит у меня из головы».

Фраза о гиперактивности – это не пустые слова. Джефф борется с синдромом дефицита внимания с детства. Но у него это работает не совсем так, как мы привыкли себе представлять людей с таким диагнозом. Вместо неспособности сфокусироваться на чем-то у него, наоборот, появляется излишняя сосредоточенность на каком-то предмете, а затем его внимание неизбежно захватывает что-то новое. Он говорил мне, что считает дефицит внимания и самой сильной, и самой слабой своей стороной. Эта черта характера позволяет Джеффу раскрыться и быть предельно искренним с людьми – именно благодаря этому он стал таким популярным учителем. Но во многих других сферах его жизни синдром дефицита внимания стал «катастрофой». В течение многих лет ему было трудно завершать проекты или сохранять заинтересованность в работе и отношениях. Из-за этого возникал замкнутый круг: сначала бесконечное планирование, затем неизбежное разочарование, отчего Джефф очень страдал.

Джефф считает, что медитация сделала его более спокойным и приземленным. Он понял, что нельзя убежать от проблем, но нужно видеть их четко и ясно, и тогда они не будут такими тягостными. «Медитация, – говорит Джефф, – это развитие осознанной привычки, которая раньше была неосознанной. Пока вы ее не осознаете, вы не отдаете себе отчета в ее существовании. Привычка полностью управляет вами, владеет вами. Она постоянно преследует вас. Но как только вы начинаете ее замечать, она приносит все меньше и меньше проблем. На данном этапе своей жизни, достаточно много попрактиковавшись, я способен понять, в чем причина большей части моих психологических проблем. И поскольку я их вижу, я могу признать их существование, и в итоге они доставляют мне меньше хлопот».

В этом вся прелесть медитации. Суперсила. Как прием дзюдо. То, что вы ясно видите, не может управлять вами. Невежество – это не блаженство.

Медитация действительно может изменить вашу жизнь. Вот почему и Джефф, и я так стремимся помочь людям преодолеть барьеры, мешающие им медитировать. «Если бы на повестке дня у меня была только одна задача, – говорит Джефф, – я бы хотел сделать так, чтобы люди почувствовали облегчение, поняв: у каждого есть психологические проблемы. К тому же я не требую, чтобы кто-то присоединился к моему культу, хотя и поощряю это».

Итак, да, я попросил премудрого канадца с синдромом дефицита внимания присоединиться ко мне, чтобы вместе помочь людям медитировать. Первой мыслью было снова отправиться в путь, потому что наше ретрит-путешествие прошло очень хорошо. Смысл новой поездки состоял в том, чтобы путешествовать, встречать людей, борющихся с различными «тайными страхами», и помогать им. На одном из наших многочисленных мозговых штурмов с членами команды 10 % Happier кто-то случайно ляпнул, что мы должны сесть в огромный автобус, как рок-звезды, и поехать в тур по всей стране. Все посмеялись над нелепостью этой идеи. Так мы и сделали.

В итоге мы арендовали эту шикарную тачку.

Уверяю вас, мы остались верны абсурду.

Компания по прокату автобусов Rock Safaris сразу же предупредила нас о двух важных моментах: (1) каждый опытный путешественник знает, что существует жесткое правило – в автобусе нельзя «ходить по-большому» (нужно дожидаться остановки), (2) последними пассажирами этого автобуса были участники легендарной группы Parliament-Funkadelic.

Я был почти уверен, что мы станем самыми скучными людьми, когда-либо катавшимися на этом автобусе.

Мы потратили месяцы на планирование поездки. Было задействовано около десятка ключевых игроков (со многими вы скоро познакомитесь). Мы проводили еженедельные планерки. Куда нам поехать? Кого увидеть? Можем ли мы доехать из Нового Орлеана в Эль-Пасо за раз? Нет. Где находится самый большой в мире клубок пряжи? Не по пути.

Мы стремились найти интересные и разнообразные группы людей, которые хотели бы практиковать, но не делали этого. Наметили маршрут через всю страну. Прошли ускоренный курс по правилам, регламентирующим, как долго водители автобусов имеют право находиться за рулем. У нас появилась блестящая идея заказать специальную «будку для медитации», в которой мы могли бы проводить бесплатные уроки прохожим. Все это было настоящим логистическим кошмаром.

Основной целью поездки было создать что-то вроде каталога продвинутых медитирующих по всей стране, но мы установили два жестких правила. Первое: быть реалистами. Мы хотели быть настолько прагматичными, насколько это вообще возможно, по отношению ко всему, что необходимо для регулярной медитации. Дело в том, что привычки формируются не так уж легко. То, что работает для одних, может не сработать для других. И то, что однажды вам помогло, в дальнейшем может быть совершенно бесполезным. Итак, суть нашего подхода заключалась в следующем: вот некоторые тактики, кажется, они работают. Попробуйте их, экспериментируйте. И если вы вернетесь к старой привычке, мы поможем справиться и с этим.

Второе правило: не обращать в свою веру. Хотя эта книга неприкрыто агитирует за медитацию, мы не собираемся никого принуждать. В нашей поездке мы общались только с теми, кто действительно хотел медитировать. Живя с женой, которая не медитирует, я методом проб и ошибок усвоил, что навязывание – это быстрый способ получить уничижительный взгляд в свою сторону или, что еще хуже, схлопотать по голове. Я стараюсь не забывать о великолепной карикатуре из журнала The New Yorker> на которой две женщины обедают, и одна из них говорит другой: «Я не употребляю глютен всего неделю, но уже всех раздражаю».

Через одиннадцать дней и восемнадцать штатов я с уверенностью заявил, что мы выполнили нашу миссию. Мы повстречали полицейских, военных курсантов, политиков, знаменитостей, социальных работников и отбывшую заключение молодежь, преодолели около пяти тысяч километров. Мы ели очень вкусную калорийную пищу. И даже не поубивали друг друга (хотя бывали близки к этому).

В результате получилась книга, которую вы держите в руках. Она не только содержит практические рекомендации, как преодолеть препятствия на пути к медитации, но и в простой и доступной форме рассказывает, как начать медитировать. Здесь есть и уникальный вклад Джеффа – медитации для разных жизненных ситуаций, проблем и характеров. Никто из нас не верит, что существует универсальная медитация на все случаи жизни.

Как я уже сказал, мы не думаем, что медитация – это чудодейственное средство от всего, что вас беспокоит. Мы не даем никаких грандиозных обещаний. Если вам нужно мгновенное просветление, офтальмолог для третьего глаза или чашка свежезаваренного чайного гриба, вы попали не по адресу. Я надеюсь, что эта книга – всесторонне обоснованный путь к здравому смыслу через осознанность. Куриный бульон для скептика.

Лучший способ осознать преимущества и сложности медитации – это увидеть, как практика действует на ваше сознание. Вот почему мы с Джеффом предлагаем себя в роли подопытных кроликов, позволяя вам увидеть, так сказать, историю изнутри. Когда мы путешествовали по стране вроде как с целью помочь другим людям, некоторые из наших глубоко скрытых слабостей дали о себе знать. Хотя медитация – не панацея, это приключение, путь к которому может быть весьма тернистым.

Особенно тернист он для меня в данной ситуации. Благодаря нашему медитативному туру я узнал много неприятного и даже позорного о себе и о тараканах в моей голове. На самом деле, как вы скоро увидите, в первый же день выяснилось вот что: я очень часто не выполнял то, что проповедовал, то есть был ужасным лицемером.

Глава 2

«Я не справлюсь»

Отделы теленовостей – самая подходящая среда обитания для людей с «обезьяньим умом». Под яркими лампами здесь процветает безграничное тщеславие, а концентрация внимания у людей такая, как у больной сифилисом белки. И вот в такой «антимедитативной» обстановке я провел большую часть своей сознательной жизни.

Телевидение не выносит тишины, и мы с коллегами постоянно зондируем почву в поисках повода для какой-нибудь шуточки, следим за рейтингами, комментариями в «Твиттере». Конечно, постепенно у людей, за которыми все время наблюдают и которых постоянно оценивают, появляется особый вид самосознания. Однако именно эти особенности моей работы оказались идеальной отправной точкой на пути к медитации.

Однажды рано утром вместе со съемочной группой проекта 10 % Happier мы планировали отснять закулисный материал о том, как я готовлюсь к очередному воскресному выпуску Good Morning America («Доброе утро, Америка»). После этого мы хотели собраться с коллегами и проверить, как долго сможем сидеть в тишине и медитировать.

Как только я вошел в студию и расположился за компьютером, ко мне неспешно подошла моя соведущая Пола Фейрис и удобно уселась на моем столе. Она заметила съемочную группу и решила не упускать возможности надо мной позубоскалить.

– А Дэн не говорил, какое название мы придумали для его следующей книги? Это можно сказать на камеру? – спросила она, озорно сверкнув глазами. – «На 10 % счастливее… но все равно придурок».

С 2010 года каждое утро в выходные я вставал в 03:45, чтобы вести «Доброе утро, Америка». Когда будильник звенит ни свет ни заря, первое, о чем думаешь: «Какого черта я этим занимаюсь?» Но затем постепенно понимаешь, что идешь на обожаемую работу, к любимым коллегам. Пола, которая называет себя моей «офисной женой» или «младшей сестренкой, которую Дэн никогда не хотел», занимает среди них далеко не последнее место. Может показаться, что мы очень разные. Она выросла в семье консервативных христиан со Среднего Запада. Я же рос в высшей степени либеральном Массачусетсе, и мои родители занимались светской наукой. Пола вместе с мужем и тремя детьми ходит в церковь по воскресеньям. Мы с Бьянкой – убежденные агностики. Но наша с Полой непохожесть, как ни странно, положила начало настоящей дружбе. В будние дни мы придумываем вопросы для политических обозревателей – гостей программы, а различия в нашем воспитании помогают нам сохранять объективность. По выходным мы переписываемся обо всем на свете: о теологии, воспитании детей, обмениваемся свежими офисными сплетнями. Ко мне часто подходят незнакомцы в аэропортах, работники студии, даже руководители, и спрашивают: «Ребята, а вы правда так хорошо ладите друг с другом, как это кажется по телевизору?» И я отвечаю: «Конечно!»

В то воскресенье, закончив программу, мы вместе с Полой и другими коллегами отправились в конференц-зал, на тринадцатый этаж нашего бизнес-центра, чтобы учиться медитировать.

Когда мы пришли, Джефф был уже на месте. Он выглядел точь-в-точь как школьник 1 сентября: в голубой рубашке на пуговицах, новых черных кроссовках и полосатых носках (позже он сказал мне, что один друг-стилист, увидев его старомодный гардероб, сжалился над ним и подобрал костюм посовременней). Съемочная группа 10 % Happier установила камеры, настроила свет и приготовилась снимать.

В этот момент в зал размашистой походкой вошли Рон и Роб. Рон Клейборн – ведущий новостных выпусков «Доброе утро, Америка» по выходным. Он – выпускник Йельского университета, не выносит лжи и напыщенности, работает в АВС уже 30 лет, все обожают его за профессионализм и сарказм (вскоре после выхода моей книги он издал свою версию передачи, которую назвал 11 % Happier («На 11 % счастливее»). «Если вы только собираетесь купить книгу, – сказал он зрителям, – посчитайте в уме»). В тот день он был в пиджаке и галстуке, но при этом в брюках карго и кроссовках – такая наскоро скроенная версия стиля 80-х.

Роб Марчиано – наш синоптик. Обладай я его внешностью, меня, наверное, еще труднее было бы выносить. Роб высокий и невероятно красивый, но наверняка даже понятия не имеет об этом – он простой и душевный парень. Умудряется одеваться безукоризненно и при этом не выглядит пижоном. Обычно он носит сшитые на заказ костюмы, серебряный зажим для галстука, белоснежный карманный носовой платок.

Наконец, влетела запыхавшаяся Сара Хэйнс (она опаздывала и поэтому бегом неслась от метро до офиса). Бойкая и неунывающая Сара – наша восходящая звездочка. До недавнего времени вела выпуски популярных новостей (в основном в программе «Доброе утро, Америка») и развлекательные передачи, а сейчас стала соведущей утреннего ток-шоу The View по выходным. И хотя у Сары тот день был нерабочий, она согласилась прийти на нашу дружескую встречу и поучиться медитации.

Пола, Сара, Рон и Роб интересовались медитацией. Все, кроме Рона, даже пробовали, но никому не удалось выработать привычку делать это регулярно. Коллег, учитывая их напряженную работу и насыщенную жизнь, воодушевлял положительный эффект от медитаций, о котором я из года в год им рассказывал. По крайней мере, они неплохо делали вид, что им интересно.

Начав обсуждение, мы тут же столкнулись с одним из самых больших препятствий, стоящих перед начинающими: с мыслью «Я не справлюсь». Особенное недоумение вызывает проблема: с чего начать? Коллеги обрушили на нас просто уйму организационных вопросов.

Роб: «Мы медитируем сегодня? У меня одежда неподходящая».

Рон: «А нужно ложиться на пол?»

Пола: «Мы будем сидеть в позе лотоса?»

Роб (о дыхании): «Через нос, рот или без разницы?»

Сара: «Как понять, что пора заканчивать?»

Вопросы профессиональных журналистов сыпались один за другим, и Джефф, слегка потрясенный, весьма бойко от них отбивался. Разумеется, мои соведущие не одиноки в своем недоумении. Ниже приведены ответы на наиболее распространенные вопросы начинающих.

FAQ: основы медитации

Джефф, где вы рекомендуете медитировать?

Конечно, хорошо бы найти тихое спокойное место, но не обязательно прямо идеальное. Медитировать на природе – отличный вариант.

Ты сейчас выглядишь как стиляга…

Нужна ли специальная одежда для медитации?

Вовсе нет. Но свободные штаны помогают циркуляции крови.

Нужно ли закрывать глаза во время медитации?

На ваше усмотрение. Многим нравится с закрытыми глазами, некоторые медитируют с полуоткрытыми, рассеянно уставившись в пол. Оба варианта хороши. Делайте так, как вам удобнее и привычнее.

Как нужно сидеть?

Сядьте так, чтобы вам было комфортно, сохраняйте спокойствие и бдительность. Устраивайтесь как угодно: на стуле, на подушке на полу, можете лечь или даже встать. Но не обманывайте себя: если лежа вы засыпаете, значит вы утратили бдительность; если стоять тяжело, значит вам некомфортно. Многие предпочитают сидеть на стуле с прямой спинкой или на подушке. Нужно сесть прямо, колени должны быть ниже таза. Если они скрещены и согнуты над тазом (а именно так люди представляют себе правильную позу для медитации), то нижняя часть спины напряжена, и всю медитацию вы будете проклинать Дэна. Лучше сидеть в удобном кресле с поддержкой спины или на краю стула выпрямившись. Руки аккуратно положите на колени.

Шевелиться вообще нельзя?

К этому нужно стремиться. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше внимания уделяете своим ощущениям и процессам в теле (например, дыханию) и в конечном итоге становитесь более спокойным и сконцентрированным. Ничего страшного, если вы пошевелитесь, просто постарайтесь сосредоточиться на этом движении и сделать его частью медитации, вместо того чтобы двигаться неосознанно.

А если что-то заболит?

Скорее всего, так и будет. Через некоторое время у вас заболит лодыжка (или спина, или колено) или появится непривычное назойливое щекотание на лице. Все это будет вас сильно отвлекать. Я советую вот что: попробуйте слегка подвигать ногой, чтобы избавиться от неприятных ощущений, либо изучайте их, оставив все как есть. Такое исследование дорогого стоит: оно научит различать настоящую боль и сопротивление боли, которое на самом деле ответственно за большую часть напряжения и дискомфорта. Но мы еще вернемся к этому.

Как понять, что нужно заканчивать?

Не думайте о времени. Поставьте таймер и забудьте о нем.

Как долго и как часто нужно медитировать?

Найти время для регулярных медитаций – самый большой камень преткновения на пути к формированию привычки. Мы еще поговорим об этом. Главное: ставить выполнимые цели. Мы рекомендуем выделять по пять-десять минут в день, но если не получается, то и одной минуты достаточно.

С каждым разом медитация будет даваться легче, а чем чаще вы ею занимаетесь, тем продолжительнее польза. Постоянство важнее длительности. Медитация раз в один или два дня даже по минуте сформирует привычку. Как только это станет частью ваших ежедневных занятий, можно поэкспериментировать с длительностью и посмотреть, сколько времени требуется именно вам.

Все медитации из этой книги длятся менее десяти минут. Мы предлагаем оптимальное время. Но посидеть дольше никогда не будет лишним.

А можно включать музыку фоном?

Это нежелательно, потому что вы будете отвлекаться. Но сразу оговорюсь: во-первых, каждый индивидуален и музыка иногда действительно помогает сконцентрироваться; во-вторых, она сама по себе может быть объектом медитации. Просто помните, что музыка очаровывает и вы можете утратить осознанность.

Что насчет других видов медитации, например с мантрами?

В этой книге мы обучаем медитации осознанности, и мантры здесь не нужны. Есть много разных видов медитации, это личный выбор каждого. В практике с мантрами (которой занимается, например, школа трансцендентальной медитации) внимание фокусируется на коротких повторяющихся фразах. Для многих это отличный способ оставаться спокойным и сосредоточенным.

В медитации осознанности мы только следим за дыханием?

Это первый шаг, основа практики, но далеко не все. Многие традиции обучают техникам, постепенно усложняя их, каждая следующая практика как бы наслаивается на предыдущую. Мы тоже постепенно будем переходить от базовых элементов к более сложным.

Шаг первый: необходимо сосредоточиться и успокоить разум, фокусируясь на дыхании. В медитации то, на что обращено внимание, называют объектом. Если вам не подходит дыхание, мы подберем что-то другое. Основа медитации – концентрация. Вы никуда не продвинетесь, если ваш разум мечется, как обезумевший бурундук (хотя некоторых метаний тут не избежать).

Шаг второй: как только разум немного успокоится, постарайтесь сконцентрироваться на своих мыслях, желаниях и эмоциях. Если вы понимаете, как работает ваш разум, то можете его лучше контролировать. Это очень полезный навык.

Шаг третий: мы познакомимся с несколькими специальными медитациями (с движением, музыкой, состраданием и так далее).

Так как Дэн любит рисовать странные картинки, я тоже сделаю несколько.

Если простая медитация – это фундамент…

…то мы построим на нем более стабильное и уравновешенное сознание, чтобы распознать индивидуальные особенности мышления, чувств и реакций.

Помимо этого, в книге я расскажу о специальных техниках, которые можно использовать по мере необходимости.

Но, как я уже говорил, начинаем мы с концентрации. Это важнейший навык.

У многих людей концентрация ассоциируется с чем-то неприятным. Это сложно, скучно, сразу вспоминается школьный учитель, который рявкает над самым твоим ухом: «Не отвлекайся!»

Но вся штука в том, что концентрация – это самое интересное и приятное. Быть сосредоточенным значит находиться в едином потоке с вашими действиями. Концентрация успокаивает и делает жизнь легче. Только освободившись от бесконечного круговорота мыслей и навязчивых идей, мы осознаем, насколько гнетущим на самом деле является наше обычное состояние. Разум постоянно создает себе проблемы. Как только он успокаивается, проблем становится меньше. Все просто.

* * *

Но вернемся к моим коллегам. Ответив на их вопросы, Джефф перешел непосредственно к медитации. Он попросил ребят закрыть глаза, сесть прямо и расслабить лицо. Его голос, как обычно, был мягким и ровным. Мне нравится, как Джефф ведет медитации: он говорит как обычный парень, без излишнего жеманства и убаюкивающих монотонных напевов. Манера Джеффа не действует на нервы. Его стиль живой и временами даже забавный. Вы отчетливо можете представить то состояние разума, которое он описывает.

Ниже приведены основные инструкции, которые Джефф давал моим коллегам. Вам не нужно медитировать прямо сейчас, если не хотите. Меня обычно раздражает, когда авторы просят следовать их собственному расписанию. Когда решите попробовать полноценную медитацию, можете обращаться к шпаргалкам, которые Джефф дает в конце каждого раздела.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

От пяти до десяти минут, дольше – по желанию

Начнем с дыхания. На вдохе выпрямите спину, сохраняйте спокойствие и бодрость духа. На выдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Теперь присмотримся к положению тела. Можете ли вы сидеть расслабленно и спокойно? Внешняя непринужденность напрямую связана с уравновешенностью внутри. Я думаю, это похоже на эффект Фонзи[5]. Вы расслаблены и нисколько не беспокоитесь о том, что (1) эта медитация кажется странной и (2) вас отвлекают какие-нибудь звуки, мысли или чувства. Не волнуйтесь, все хорошо. Позвольте всему этому быть. Принятие – суть медитации.

Теперь сосредоточьте внимание на дыхании. Не мешайте его естественному течению, просто дышите спокойно. Каково это? Почувствуйте себя первооткрывателем. Старайтесь зафиксировать все, что сопутствует дыханию. Это может быть воздух в ноздрях, или ощущение вдоха в груди или животе, или даже непрерывный поток всего вместе – все что угодно. Суть в том, чтобы сконцентрировать все свое внимание на дыхании и не пытаться его контролировать.

Получайте удовольствие от медитации. Представьте, что хотите стать гурманом в дыхании, наслаждайтесь им, как хорошей едой. Почувствуйте мягкость и плавность каждого вдоха, выдоха и промежутка между ними. Чем больше вы сливаетесь с этим ощущением, тем более концентрированным становитесь. Ничего страшного, если настоящий интерес появится не сразу.

Здесь на помощь придет то, что называется «отметить»: вы про себя говорите (то есть отмечаете) «вдох», когда вдыхаете, и «выдох», когда выдыхаете. Можно считать вдохи от одного до десяти, а затем начать сначала. Делайте как вам больше нравится. Многим начинающим такое проговаривание помогает не сбиваться. Это пример того, как умело использовать мышление против него же самого и помочь себе достичь цели.

Не проблема, если вам не нравится фокусироваться на дыхании. Найдите другой объект для медитации: ощущения в руках, соприкосновение со стулом или подушкой. Можно использовать слух: обычные звуки вокруг подойдут лучше всего, например гул проезжающих машин, жужжание вентилятора или батареи. Выберете что-то одно и постарайтесь не отвлекаться, не мечитесь в поисках «лучшего» ощущения. Любые ощущения со временем могут раскрыться невероятным образом.

Ничего не нужно делать – только дышать (или чувствовать, или слушать). Примите это действие во всей его простоте. Будьте внимательны и в то же время расслаблены, не думайте о следующем вдохе, пока выдох еще не закончился. Только этот вдох. Тишина помогает: чем больше спокойствия и расслабленности, тем более отчетливы ощущения. Будьте любопытны, изучайте!

И… помните, что вас непременно будет что-то отвлекать – и это нормально. Наверняка это уже случилось: ваши собственные замечания, ломота и боль в теле, нежелательные звуки внешнего мира мешают вам. Кстати, давайте посмотрим, что сейчас происходит в мыслях Дэна.

Медитация Джеффа слишком затянулась.

О чем мы только думали? Я теряю репутацию крутого парня. Бьянка всегда выглядит идеально – как ей это удается? Может, я старею быстрее. Что это за запах? Утечка газа!

Забавно, как мы любим постоянно что-то анализировать. Фишка этой медитации в том, что вы спокойно оставляете весь окружающий мир за пределами своего внимания. Не задумывайтесь ни о чем, не зацикливайтесь на какой-то мысли и уж тем более ничего не анализируйте, даже если очень хочется. Просто позвольте всему идти своим чередом, а сами сконцентрируйтесь на дыхании.

Если вы обнаружили, что мысль все-таки прокралась и уже уносит вас на другую планету, отмотайте назад и постарайтесь понять, как именно это произошло. Здесь в игру вступает осознанность. Спросите себя: что делал мой разум? А, он планировал/отключился/фантазировал. Что ж, это мы выяснили. Теперь нужно снова избавиться от всего отвлекающего, неторопливо и осторожно. Возвращайтесь к дыханию.

Я бы хотел подробнее на этом остановиться. Отвлекшись во время медитации, мы нередко начинаем себя осуждать, драматизируем, считая, что все провалили и у нас никогда ничего не получится. А вместо этого лучше себя похвалить – ведь вам удалось выяснить, что стало помехой. Чувствуете, насколько ясными становятся мысли? Ничего не изменилось, просто вы стали чуточку осознаннее. Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, обратите внимание на свое собственное осознание. Щелк! Всего лишь доля секунды. Чувство пробуждения – одно из приятнейших в медитации, оно помогает сохранять осознанность. Но тут уже начинается другая тренировка: избавляемся от отвлекающих факторов, наслаждаемся осознанностью, начинаем заново.

Итак, вернемся к объекту концентрации: дыхание, ощущения или звуки. Насколько виртуозно можно овладеть дыханием? Можете ли вы дышать так же, как Стиви Уандер играет на пианино? Этот чувак знает свое дело. Дышите нормально, но так, как будто это самое приятное и интересное занятие в мире.

Когда решите закончить, просто откройте глаза. Перед этим можно несколько минут отдохнуть с закрытыми глазами или прилечь – это поможет закрепить результат. И помните: возвращаться в рабочий режим сразу после медитации может быть неприятно.

Шпаргалка

1. Дышите спокойно, постарайтесь уловить мельчайшие оттенки ощущений. Можете про себя считать вдохи и выдохи. Если дыхание как объект для медитации не подходит, выберите другой – ощущение в теле или какой-нибудь постоянный фоновый звук.

2. Пусть простота и естественность процесса приносят вам удовольствие.

3. Если ваш ум блуждает, ничего страшного. Просто заметьте, что забрели не туда, и затем вернитесь к дыханию с чувством осознанного удовлетворения.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: маленькие хитрости, которые сделают медитацию на дыхание проще

• Считайте вдохи от одного до десяти, а затем начните заново. Вдохните (один), выдохните. Вдохните (два), выдохните. И так далее.

• Чтобы сохранять концентрацию, некоторым людям нравится повторять какую-нибудь короткую фразу, например «только этот вдох». Она помогает сфокусироваться на дыхании и не предвкушать следующий вдох, не думать о предыдущем или вообще о чем-то постороннем. Повторение фразы «только этот вдох» облегчает упражнение. Не надо ничего усложнять.

• Внимательно следите за своим дыханием. Замечаете ли вы, когда начинаются и заканчиваются вдох и выдох? Улавливаете ли таинственный маленький промежуток между ними? Исследуйте дыхание, словно вы частный детектив.

• Для особенно беспокойных умов некоторые учителя рекомендуют использовать «точки соприкосновения». Суть заключается в следующем: вдохните, почувствуйте свою спину / руки / что угодно, выдохните, почувствуйте свою спину / руки / что угодно, и так далее. Идея состоит в том, чтобы занять ваш разум в «проседающие» моменты между вдохом и выдохом.

• Подключите воображение. Иногда я представляю вдох как нежную волну, накатывающую на берег, пшшшш, а при выдохе она отступает, сссссшш. Вперед и назад. Этот завораживающий ритм может убаюкать, поэтому будьте настороже и не поддавайтесь. Придумайте образ, который вам подойдет. Это особенно полезно, когда дыхание становится неуловимым и за ним трудно уследить. Возможно, образ постепенно станет новым объектом для медитации. Просто примите это.

• Попробуйте аудиомедитацию. Некоторые считают, что медитация с инструктором – своего рода жульничество или костыль. Это не так. Любой, кто хоть раз медитировал, знает, что даже самое простое указание очень быстро забывается, так что инструктор может быть очень полезен. Мой совет: попробуйте как направляемую, так и самостоятельную медитацию, и вы поймете, что для вас лучше.

Когда Джефф давал основные инструкции моим коллегам, разыгралась забавная мини-драма.

Среди полного безмолвия продолжали звучать вопросы Полы. Я никогда раньше не видел, чтобы кто-нибудь превращал направляемую медитацию в игру «Вопрос – ответ», но это было интересно.

– Кажется, я сутулюсь. Это потому что я расслаблена?

– А можно двигаться?

Затем она добралась до самого страшного, корня проблемы «Я не справлюсь» – блужданий ума:

– Когда я отвлекаюсь – например, чувствую складки на животе или слышу урчанье в животе Рона, – что мне делать?

Пола находилась под влиянием одного из главных заблуждений, которые мешают медитировать: мол, отвлекаться ни в коем случае нельзя. Вот как Пола позже это описала: «Я всегда думала, что медитация подразумевает полное очищение ума».

Страшный миф про ясную голову прервал несметное количество медитационных начинаний. Многие поддерживают это ошибочное убеждение и говорят: «Я хочу медитировать, но не могу перестать думать!» Люди склонны считать, что их легко отвлечь, что у них sui generis[6] психическое заболевание, которое все время мешает им (и только им) медитировать. Я называю это «ошибкой уникальности», и Пола – наглядный тому пример.

– Понимаете, я меняла положение буквально двадцать пять раз, пока мы разговаривали, – сказала она. – Я не могу сидеть на месте.

– У меня нечто похожее, так как я беспокойный, гиперактивный человек, – ответил Джефф. – Я просто сижу и чувствую, как вся энергия кружится вокруг, словно чокнутый бурундук.

– Значит, у меня внутри бурундук? – спросила Пола.

– Именно!

Что да, то да – у нас всех есть бурундуки; мы все чокнутые.

Можно повторять бесконечно: медитация не требует, чтобы вы перестали думать. Но все без толку. Если вы надеетесь, что во время медитации приостановите все мысли, то столкнетесь с большими трудностями. Медитация не похожа ни на что другое, что мы делаем в жизни, и здесь потерпеть якобы неудачу, то есть заметить, что вы отвлеклись, и начать снова, – это уже успех.

Этот волшебный момент, когда вы «пробуждаетесь от помехи», – маленькая победа. И ее последствия вполне ощутимы: благодаря этому опыту вы постепенно постигнете суть медитации. Почему это так важно? Дело в том, что чем яснее вы видите помехи, тем меньше подчиняетесь им. Внутри вашего черепа целый зоопарк, а избегая мыслительных ловушек, вы на миг выходите за его пределы и весело наблюдаете за происходящим – со смесью любопытства и даже ужаса. Сам факт, что люди способны на такое, поразителен. По-хорошему, об этом должны рассказывать в начальной школе, потому что, как любит рассуждать Джефф, знакомство с внутренней географией намного важнее, чем названия столиц штатов.

Несомненно, начинающим медитирующим становится довольно страшно созерцать весь размах внутреннего сумасшествия. Еще очень утомительно начинать каждый раз заново. Просто запомните: именно так все должно происходить. Если вы отвлекаетесь, значит, все делаете правильно. Не нужно достигать особого состояния. Сбиться и начать заново – это уже медитация, по крайней мере на первых порах. Еще важно помнить, что со временем станет легче, а сейчас вы только начали развивать новый навык. Меня всегда удивляло, как быстро люди приходят к выводу, что не могут медитировать. Вы вряд ли сразу сможете исполнить виртуозное соло на флейте, если впервые держите ее в руках. Точно так же, когда вы только начинаете медитировать, не ожидайте, что на вас тут же снизойдет просветление.

Итак, еще раз: не нужно переставать думать, просто измените свое отношение к мышлению. Можно научиться ладить со всеми варварами, которые разбойничают в вашей голове, включая мысли, эмоции и физические ощущения.

Новый тип отношений с сознанием, который зарождается благодаря медитациям, можно назвать беспристрастием. Кстати, это любимое словечко Джеффа: даже его рассылка по электронной почте называется «Беспристрастный» (мне больше нравится «Эпоха Беспристрастия»). Но вернемся к Поле. Джефф объясняет: «Беспристрастность – это способность позволить переживанию быть тем, что оно есть. Вы не боретесь с ним и не пытаетесь вести переговоры, а просто наблюдаете и таким образом избавляетесь от внутренних разногласий». Джефф рассказал, что постепенно благодаря медитации он научился сидеть сложа руки, когда его внутренний бурундук просыпался, и «просто позволять ему играть. Происходит как бы мягкий массаж души, как будто какая-то зверушка бегает в теле. Другими словами, помеха вас больше не беспокоит, вам приятно и даже любопытно за ней наблюдать.

Идея беспристрастности очень заинтересовала Полу. Дело в том, что ей постоянно приходится разрываться между тремя маленькими детьми и сверхурочной работой (она не только соведущая выпусков The View и «Доброе утро, Америка» по выходным, но и репортер во многих основных передачах АВС). «Если я чего-то и ищу, так это уравновешенности», – призналась Пола.

Джефф заверил ее, что именно для этого и предназначена медитация: научиться осмысленно справляться со своими проблемами – как внутренними, так и внешними. «Это что-то вроде игры „Убей крота“[7], понимаешь? Обычно ты делаешь так: хрясь! Хрясь! Хрясь! – завопил Джефф и показал, как ребенок бешено колотит вредителей игрушечным молотком. – Но с медитацией ты уже: баи, бам, бам, – сказал он и застучал воображаемым молотком заметно спокойнее. – Или представь, что вместо синти-попа восьмидесятых начинаешь играть регги».

– То есть меняются не обстоятельства, – произнесла Пола, – а моя реакция на них?

– Именно! – воскликнул я. – Очень точно подмечено!

Я обожаю такие моменты: нет ничего более волнующего, чем видеть, как кто-то прозрел, особенно если этот кто-то тебе небезразличен.

Особенность мышления – в том, что от него можно отрешиться и наблюдать, ничем его не подпитывая. Однако от навязчивых мыслей очень трудно избавиться, и эта проблема настолько распространена, что у Джеффа есть особая медитация для таких случаев.

Один из самых замечательных и в чем-то даже странных навыков осознанности, которому мы здесь учимся, – умение отличать мышление от внимания. Если воспользоваться нестареющей метафорой из науки о сознании, то внимание можно сравнить с пустой сценой. Мышление – это когда актер выходит на сцену, а вместе ним и различные телесные ощущения.

Сконцентрируйтесь – и вы заметите, как мышление действует самостоятельно, отдельно от сознания. Сознание – более широкое понятие, мышление под него отлично маскируется, но при должном внимании призрачные черты этого влиятельного «актера» начинают проявляться. На самом деле мышление зачастую можно вполне отчетливо наблюдать, за ним легко проследить. Оно состоит из расплывчатых мимолетных образов и обрывков внутреннего разговора, внезапных идей и эмоций, которые воздействуют на тело. К примеру, при работе ума можно почувствовать легкое напряжение на лице и во всем теле. Каждая мысль играет свою роль. К счастью, можно перематывать пленку назад и наблюдать за тем, как идеи возникают То есть мы словно возвращаемся в то место за водопадом, с которым Дэн чуть ранее сравнивал состояние осознанности. И хотя так мы вовсе не избавимся от размышлений, но зато сможем сами выбрать, хотим мы поддерживать внутренний диалог или нет. Забавно, что мышление старается убедить нас в своей важности. Иногда это правда так, но в некоторых случаях оно ненадежно и приносит сплошную нервотрепку, которая скрывает истинное положение вещей. Мне очень нравится цитата: «Мышление – замечательный слуга, но ужасный хозяин». Чем больше мы практикуем, тем лучше понимаем это утверждение.

В следующей медитации мы снова поработаем с дыханием, объектом нашего внимания будет вдох (или любые другие ощущения, звуки). Но в этот раз обратим внутренний взгляд на мышление и попробуем заметить тот момент, когда мысли перетягивают на себя одеяло. Таким образом, мы постепенно научимся справляться с закоренелой привычкой плыть по течению вслед за размышлениями.

ПОЙМАТЬ МЫСЛЬ С ПОЛИЧНЫМ

От пяти до десяти минут; но вы можете закончить и за одну-три минуты – мысли есть всегда.

Начните с нескольких глубоких вдохов. На вдохе растяните немного позвоночник. Представьте, что вы выдыхаете все свое напряжение, расслабьтесь и устройтесь поудобнее на стуле или подушке.

Сначала нужно настроиться, принять непринужденную позу. Мы не скованны, а увлечены практикой, заинтересованы в том, насколько хорошо можем работать с дыханием, и готовы узнать что-нибудь новое о загадочном процессе мышления.

Основные инструкции точно такие же, как и для нашей первой медитации: сосредоточьтесь на ощущениях при вдохе и выдохе. Выберите, на что именно обращать внимание: как воздух щекочет ноздри или выходит из груди, или как поднимается живот на вдохе. Выберите что-то одно и остановитесь на этом ощущении, постарайтесь слиться с легкостью и мягкостью дыхания. Многим людям удобно проговаривать: «вдох – выдох», «вверх – вниз». Если вам так тоже нравится, то постарайтесь проговаривать спокойно, в удобном для вас ритме. Дышите осознанно.

Если концентрация на дыхании почему-то выводит вас из себя, то сосредоточьтесь на чем-нибудь другом: ощущении в руках, соприкосновении со стулом, креслом или подушкой, это также может

быть какая-либо точка на животе или окружающие звуки. Что бы вы ни выбрали, суть в том, чтобы направить внимание только на это – легко и непринужденно, не напрягаясь и ничего не ожидая.

Со временем мы почти неизбежно забываем о дыхании и начинаем о чем-нибудь думать. Мысли могут быть едва уловимыми: они приходят из самой глубины сознания и увлекают за собой, и вот мы внезапно замечаем, что предыдущие две минуты мечтали о прогулке на природе, в золотых лучах закатного солнца, держась за руки с музыкантом Джошем Гробаном. По крайней мере, если вы – Дэн Харрис.

Попался! Я и правда думаю о Джоше Гробане.

Эти отвлечения абсолютно нормальны: разум выделяет мысли так же, как желудок – пищеварительные ферменты. Это часть естественного функционирования организма. Но нашей целью по-прежнему является осознанность, то есть способность как бы отлавливать мысль, чтобы присмотреться к ней. Каждый раз, заметив, что подумали о чем-то, мы пробуждаемся. Давайте возьмем за ориентир слово «мышление» и будем произносить его всякий раз, как начинаем думать (говорите это дружелюбно и с уважением, иначе мышление может сыграть с вами злую шутку). А затем возвращайтесь к ощущению дыхания.

Вдох, выдох.

Вдох, выдох.

Вдох… И вот образ Джоша Гробана в уме Дэна выходит на сцену. Сердце скачет.

Я? Разве?…О, я уже думаю.

Спросите себя: почему меня не туда понесло? Задав себе этот вопрос, вы, как по щелчку пальцев, пробудитесь и избавитесь от притяжения странных мыслей. Наблюдая за своим мышлением, вы находитесь вне его. Ощутите эту вспышку здравомыслия, а затем вернитесь к осознанному дыханию.

Вдох, выдох.

Вдох, выдох.

И так далее. Блуждания беспокойного ума никогда не надоедают, но нам просто интересно, как скоро мы заметим, что мышление нами овладевает. Развивайте этот специфичный навык внутреннего распознавания, настраивая свою чувствительность и внимательность.

Вдох, выдох.

Когда будете готовы (или когда сработает таймер), откройте глаза и возвращайтесь к своим делам. Пробуйте время от времени следить за мыслительным процессом. Постарайтесь заметить, когда он увлек вас, а также отследите точный момент пробуждения. Как это ощущается? Замечаете ли вы контраст между тем, как вы сначала погружаетесь в недра мышления, а затем выходите на более открытые поля сознания? Я могу бесконечно долго говорить о том, как это важно. Каждый раз мы освобождаемся оттисков насущных забот, чтобы взглянуть на мир шире. Важно научиться жить здесь и сейчас, ценить действие, по мере необходимости уходить в работу с головой, но не быть зависимым от всего этого. Будучи осознанным, вы дольше находитесь в настоящем и чувствуете себя более свободным.

Шпаргалка

1. Дышите спокойно, настройтесь на волну дыхания. Чувствуйте себя свободно. Наслаждайтесь!

2. Если вы понимаете, что мысли увлекают вас, остановитесь и вернитесь к дыханию.

3. Ощутите, как искусно мышление завораживает, но не подпитывайте его и не потакайте. Отыщите тот момент, когда вы пробудились от помехи.

Прежде чем завершить рассказ о встрече с коллегами по передаче «Доброе утро, Америка», я бы хотел поделиться еще несколькими соображениями. Пока я разглагольствовал о вреде мифа о чистоте ума и поощрял первые шаги Полы в постижении беспристрастности, я понял, что был большим лицемером, хоть и неосознанно. Есть в этом какая-то злая ирония.

Но все по порядку. Несколько лет назад мои навыки медитации проверили нейробиологи. В частности, они оценивали мою способность отключать так называемую сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), которая срабатывает, когда человек думает о себе, размышляет о прошлом или проектирует будущее. Судя по результатам, вместо того чтобы приглушить СПРРМ, я добился противоположного: она светилась, как рождественская елка.

Проблема вот в чем: я, конечно, не следовал своему же собственному совету. Когда я отвлекался во время медитации, то, вместо того чтобы спокойно начинать все сначала, горячился и раздражался из-за неизбежных блужданий ума.

А вы знали, что бурундуков так назвали, потому что индейцы подзывали этих маленьких зверушек, крича: «Буруни-ундукки!»

Да что с тобой такое, черт подери?

Годами убеждая людей в том, что суть медитации – начинать сначала, я только сейчас понял, что сам до конца не осознавал своих слов. Схожим образом вел себя мой двухлетний сын Александр, когда ходил по дому, повторяя родительские наказы: «Осторожно!» – кричал он и тут же опрокидывал лампу Или «Не кружись!», а сам крутился волчком. И мое любимое: напевал «Нет, нет, нет!», когда тянул руку к розетке.

В свое оправдание скажу, что непросто расслабиться, когда к твоей голове подключен клубок проводов и группа исследователей там копошится. Возможно, поэтому получился такой жалкий результат. Но я ошибался с самого начала, когда только начинал медитировать и самодовольно предположил, что легко смогу победить блуждания ума и мне не нужно будет каждый раз начинать заново. Пускай другие мучаются – так я считал. Представьте мое удивление теперь, спустя годы.

Однако еще большей проблемой были в буквальном смысле мои гены. Пола и Джефф, возможно, боролись прежде всего со своими бурундуками, но моим злым духом был совершенно другой зверь: мой внутренний Роберт Джонсон.

Он был моим дедушкой по маминой линии. Суровый, капризный старый козел, бескомпромиссный брюзга, к тому же неисправимо взбалмошный, он имел поразительное сходство со стариком с вилами на знаменитой картине «Американская готика» Гранта Вуда.

Роберт Джонсон был невероятно умен и в то же время крайне не уверен в себе, что делало его, мягко говоря, неприятным человеком. Детство Роберта прошло в северной части штата Нью-Йорк под присмотром его отца – сурового и властного фермера. Позднее дед стал раздражительным руководителем среднего звена в компании Yellow Pages («Желтые страницы»). Имел пятерых детей. Хотя сам Роберт никогда не подвергался физическому насилию, его характер был взрывным и непредсказуемым. Я помню, как однажды он как-то узнал, что я незлобно высмеял его в письме к моим родителям, которое отправил из летнего лагеря. Дед тут же вычеркнул мою мать из списка приглашенных на свадьбу ее же сестры, которая проводилась на его территории, и не разговаривал с мамой целый год.

Уверен, склонность к паранойе и недовольству я унаследовал от Роберта Джонсона. Например, он давал о себе знать во вспышках ярости, когда я чувствовал себя обиженным на работе или дома. Его могли выпустить на волю даже несчастные сотрудники кол-центра, которые не смогли меня быстро и как следует обслужить.

Признаюсь, сейчас Роберт Джонсон появляется значительно реже – благодаря медитации, моему взрослению и браку, но он все еще там, ожидает, когда его призовут из туманного полумрака психики. Довольно часто я сталкивался с ним во время медитаций. Был случай, когда посреди практики я очнулся от какого-то подобия сна, в мое сознание ворвался певец Бобби Джей с криком: «От тебя столько же пользы, сколько от банки гуано. Индивидуальности – как у настенного канделябра, утонченности – как у вилколожки, а культурной ценности – как у музыки группы Hoobastank».

В то воскресное утро, в первый день нашей поездки в рамках тура 10 % Happier, Роберт Джонсон проявлял себя во всей красе. Я был измучен тем, что проснулся с 03:45 утра, беспокоился об интервью, которые нужно было провести в тот день, и уже скучал по жене и сыну. Волна желчи накрыла меня с головой: я критиковал себя («Зачем ты так много ел прошлой ночью? Теперь лицо опухло, и ты будешь ужасно выглядеть на всех видео»), мысленно заклевывал Джеффа («Что, черт возьми, он делает? Зачем эта высокопарная терминология вроде “иллюзия формы и фона” и “парасимпатическая реакция”?») и злился из-за всякой ерунды вроде того, что завтрак подали поздно. Я был очень зол. Прямо гнев бежал по венам. Ужасно.

Но это был не просто гнев – к нему примешивалось беспокойство. Да, у меня были серьезные проблемы с тем, что буддисты называют прапанкой. Я не из тех, кто произносит непонятные древнеиндийские слова, особенно в книге, предназначенной для закоренелых скептиков, но прапанка – слишком полезная и интересная концепция, чтобы ее не упомянуть. Представьте, в течение дня случается что-то неприятное – колкое замечание в ваш адрес, плохие новости, прищемленный палец, да что угодно, – и вы тут же делаете из этого катастрофу. Это и есть прапанка. У меня она работает так.

Певец Джош Гробан должен прийти сегодня на съемки урока медитации со мной и Джеффом, но его агент, похоже, немного нервничает по этому поводу → встреча пройдет впустую → и вообще вся эта поездка превратится в бардак → меня назовут шарлатаном я кончу тем, что буду преподавать фитнес-танцы в торговом центре Нью-Йорка.

После интервью с моими коллегами Эдди Бойс, который отвечает за съемку поездки, попросил нас с Джеффом пройтись по залам ABC News, чтобы он записал, как мы обсуждаем первые дни путешествия. Я же превратил послемедитационную беседу в тягомотную арию о моих собственных проблемах.

– День сегодня тянулся бесконечно долго, – сказал я Джеффу. – Мало того что надо было вставать в три сорок пять утра, так потом еще и руководить коллегами, сотрудниками компании и съемочной группой.

Вдобавок ко всему я беспокоился за жену: она плохо себя чувствовала, но тоже должна была прийти на интервью.

– Это жестко, – сказал Джефф с нескрываемым сочувствием.

– Я был на взводе весь день! – не умолкал я.

– Когда такое случается, ты не забываешь обращаться к принципам медитации?

– В общем, да. Типа того. Я замечаю проблему и стараюсь не слишком увлекаться ею.

– Это самое главное, – успокоил меня Джефф, но затем сказал кое-что очень важное, о чем я совершенно забыл. Он признался, что в состоянии стресса и подавленности не только пытался ясно увидеть свои эмоции, но и задавался вопросом: как сделать это с большей пользой?

Учителя медитации без умолку говорят о том, что осознавать происходящее в разуме и таким образом освобождаться от груза размышлений – хорошо, но этого мало. Нужно относиться к своим мыслям и эмоциям с некоторой теплотой. Многие учителя применяют такие термины, как «сердечная доброта» и «сострадание к самому себе». Джефф использовал не такое приторное слово – дружелюбие. Даже предчувствуя, что он говорит дело, я решил просто игнорировать. Почему? Потому что я внук Роберта Джонсона, черт возьми.

Тем временем я продолжал жаловаться. Эдди, наш режиссер, попытался снять интервью со мной, в котором он спрашивал о моих планах и опасениях в связи с предстоящей поездкой.

– Чего вы больше всего боитесь в этом туре? – спросил Эдди. – Все-таки помимо вас в маленький автобус набьются еще двенадцать человек.

– Знаешь, я очень нервный парень и много чего боюсь. У моего ребенка сейчас жар, и я думаю, как бы мне от него не подхватить вирус и не заразить никого в поездке. Еще бы хотелось, чтобы люди поладили друг с другом и не переутомились.

Хочу собрать хороший материал для книги и приложения. Ей-богу, мы понятия не имеем, во что ввязываемся! До нас никто этого не делал. Мы же не собираемся повторять Великий медитационный тур 77 года.

Эдди понимающе взглянул на меня. Он вырос в буддийской общине и медитировал с восьми лет, то есть был в этом деле на голову выше нас. Частично поэтому он производил впечатление беззаботного хладнокровного парня. В свои сорок лет Эдди выглядит как студент-киношник – с большими очками, аккуратной бородой и в облегающем свитере; еще он пишет стихи. В этом преданном читателе журнала The New Yorker есть что-то по-мальчишески простое и открытое. Зимой он почти каждый день занимается серфингом в канадской провинции Новая Шотландия, где живет с женой и детьми. Когда кто-то сказал мне, что Эдди общался и даже катался на скейтборде с рок-группой Beastie Boys еще в девяностых, я совсем не удивился. Несколько месяцев назад он начал снимать внештатное видео для приложения 10 % Happier и прокачал содержание, предложив несколько творческих идей. По сути, он и придумал всю концепцию дорожного путешествия. По чистой случайности Эдди и Джефф оказались старыми друзьями – они учились в одном колледже.

Когда пришла очередь Джеффа давать интервью, он тоже высказал свои опасения по поводу предстоящей поездки: «Я боюсь, что команда полностью выдохнется и произойдет коллективный нервный срыв. Но, похоже, у Эда все схвачено, так что посмотрим».

Так что я был не одинок со своим нервным возбуждением, у Джеффа тоже, как ни печально, были проблемы. «Моя энергия возрастает, и внимание полностью улетучивается, – рассказал он, имея в виду те времена, когда он был настолько увлечен новым опытом, что едва успевал про него рассказывать. – Я беспокоюсь о том, как пройдет поездка, о том, что буду волноваться, потеряю контроль над эмоциями и начну говорить и делать глупости».

Как ни странно, то, что и у Джеффа, и у меня были такие бурные переживания, очень успокаивало мою жену, Бьянку. Не то чтобы ей нравились наши страдания (ну, может, мои, совсем чуть-чуть), но весть о том, что даже опытные медитирующие борются с подобными эмоциями, помогла ослабить ее собственный страх того, что она не справится.

Я не был до конца уверен, согласится ли Бьянка на интервью для нашего тура. Она простудилась и устала от ночных дежурств у постели сына. Вдобавок ко всему Бьянка патологически не выносила камер. Тем не менее она пришла. Даже была в хорошем настроении. В стильных потертых джинсах и спортивной белой толстовке на молнии она выглядела собранной, хоть и была выжата как лимон. Не будь она моей женой, меня бы, пожалуй, раздражала ее дисциплинированность.

Мы встретились в моем офисе. Мы с Бьянкой расположились на диване, а Джефф сидел напротив на стуле. Все это дико напоминало терапию для пар.

Бьянка медитировала очень редко. Это даже странно – врач-то должен понимать, как важно заботиться о здоровье. Именно она сподвигла меня заняться своими нервами, подарив книгу на эту тему – Going to Pieces without Falling Apart доктора Марка Эпштейна, с которым я впоследствии подружился и которого сделал наставником в медитации. Однако ее личной практике мешало неодолимое препятствие, которое мы рассмотрим позже в этой книге (Джефф, перейдя в режим МакГайвера, нашел довольно неординарное решение). А пока лишь скажу, что Бьянка тоже боролась со страхом медитировать неправильно. На интервью она призналась Джеффу: «Я, разумеется, возлагаю на себя большие

надежды. Если я не смогу сделать это как надо, то не собираюсь делать вообще».

Поэтому, конечно, перфекционизм Бьянки затрещал по швам, когда она услышала, как Джефф и я обсуждаем наши трудности, которые остаются даже после стольких лет практики. Повернувшись ко мне, она сказала: «Ты явно управляешь своими эмоциями гораздо лучше, чем раньше, но время от времени все равно срываешься». Прежде, до медитации, у меня был тот еще характер. Частые ссоры с женой проходили на повышенных тонах. Я нес стресс с работы домой и часто приходил хмурый и раздражительный. Хотя Бьянка говорит, что у меня по-прежнему немного суровое лицо, приступы гнева стали случаться реже. Никто из нас не мог вспомнить, когда я в последний раз повышал голос.

Сидя там, на диване, я признался, что сейчас у меня скверное настроение. «А я бы так и не сказала, – заметила Бьянка. – В любом случае важно помнить, что люди могут быть опытными и при этом оставаться несовершенными. Это очень помогает».

Тот факт, что человек, который знает меня лучше всех в этом мире, не заметил моего плохого настроения, невероятно обнадеживал. Я имел дело с неукротимым внутренним Робертом Джонсоном, но хотя бы не действовал от его имени. Эта ситуация напомнила мне выражение, которое я услышал от Джеффа насчет того, как эмоции проявляются у опытных медитирующих: «Боли больше, страданий меньше». Другими словами, вы становитесь внимательнее и острее чувствуете раздражение или нетерпение, однако при этом реже зацикливаетесь на них и меньше поддаетесь эмоциям, не заставляете страдать ни себя, ни окружающих.

В конце интервью Бьянка дала несколько советов Джеффу, которому предстояло в ближайшие одиннадцать дней довольно тесно со мной общаться:

– Предупреждаю, что он разбрасывает одежду.

– Как подросток? – спросил он.

– Вроде того.

* * *

Вечером мы сидели в радиостудии в ABC News, ожидая прибытия Джоша Гробана.

Джош и я пересеклись в «Твиттере» несколько недель назад. Он ретвитнул одно из моих многочисленных сообщений, пропагандирующих медитацию. Я написал в ответ: «Ты медитируешь?» Джош ответил: «Все еще пытаюсь медитировать и не швырять лампу через всю комнату». Он показался нам идеальным претендентом для беседы с маэстро медитации Джеффом.

Джош Гробан прибыл в назначенный час, приехав прямо со сцены на Бродвее, где сыграл главную роль в новой пьесе под названием «Наташа, Пьер и Великая комета 1812 года». Спектакль – современное музыкальное прочтение «Войны и мира», исполнение Джоша получало самые восторженные отзывы. Специально для этой роли он отпустил бороду. В тот вечер на нем была черная вязаная шапка и темный свитер. Джош в жизни был так же приветлив, как и по телевизору.

Интервью с Джошем Гробаном мы планировали включить в мой подкаст, а также транслировали разговор в прямом эфире на Facebook. Я постарался начать непринужденно:

– Мы не знакомы формально, и ты наверняка не помнишь, но мы на самом деле уже встречались – у писсуаров за кулисами в «Доброе утро, Америка».

– О, ну конечно. Как я мог забыть! – воскликнул он.

– Я не подглядывал. Честно. Просто хотел напомнить, – добавил я.

Переходя к сути, я спросил, почему Джоша заинтересовала медитация, и ответ поразил меня своей откровенностью. «Начиная с подросткового возраста, когда я заключил первый контракт на запись, беспокойство и тревога играли огромную роль в моей жизни, – сказал он. – Это очень рано начало тяготить меня. Люди вокруг говорили, что в развитии карьеры каждая мелочь была вопросом жизни и смерти».

Джош признался, что и теперь, когда ему уже тридцать пять, тревога все еще закрадывается в его жизнь, вызывая стресс. «Суть медитации для меня заключалась в том, чтобы сосредоточиться и шире взглянуть на свою жизнь и мир вокруг. А когда появляется беспокойство, я тут же на чем-нибудь зацикливаюсь».

По-моему, было очень круто и смело с его стороны публично признать свою тревожность. Однако когда Джефф предложил нам попробовать медитировать, мне показалось, что Джош засомневался. Это в свою очередь пробудило мое собственное беспокойство. Я начал волноваться о том, что мы, возможно, заставляем его медитировать в эфире, а он не очень-то и хочет этим заниматься.

Джефф вел медитацию, а я едва мог следовать его указаниям, потому что просто трясся со своей прапанкой.

Джош Гробан начнет войну против меня в «Твиттере». → все любят Гробана → у меня нет шансов победить в этой битве → натягивай трико, тряпка, – фитнес-танцы ждут тебя.

Но мои страхи не оправдались: когда мы закончили, Джош был в полном восторге. «Это здорово! – сказал он. – Просто замечательно».

Я понял, что он пережил нечто необычное. Джош осознал, что на самом деле мог медитировать, не разбрасываясь лампами по комнате. «Это было интересно, – сказал он Джеффу. – Ты говорил все как раз тогда, когда мне нужно было это услышать. Думаю, в прошлом разочароваться в практике меня заставила именно мания контроля. Я замечал, что блуждал или „делал неправильно", и тут же выходил из равновесия. В этот момент я думал про себя: „Так, пора останавливаться, я разочаровался в своих способностях". Мне кажется, дружелюбие к себе – это правильно. В голове уйма всяких разных мыслей, и это естественно».

«Черт возьми! – пронеслось у меня в голове. – Я медитировал восемь лет, а этот парень – не больше восьми минут, и уже понял фишку с дружелюбием».

Джефф упомянул, что во время медитации важно давать себе передышку: «Когда ты так расстраиваешься (а это абсолютно адекватная реакция), твое подсознание привыкает отвечать: „Ого, парень расстроился. Тогда лучше вообще не замечать, что разум блуждает“. На самом деле от этого ты витаешь в облаках еще чаще». Вот эту мысль я как раз и упустил, а зря. Если вам кажется, что разум блуждает, самое главное – порадоваться тому, что вы это вообще заметили. Это основная линия поведения. Каждый раз, пробуждаясь от рассеянности, хвалите себя за бдительность, так вы поощряете ум к тому, чтобы он дольше оставался бодрым.

– Нужно много тренироваться, да? – спросил Джош.

– Конечно, – ответил Джефф.

– Я так и думал, – согласился Джош.

– Мы уже этим занимаемся, – подтвердил Джеф.

Так мы стали свидетелями того, как Джош Гробан уловил суть медитации за один короткий разговор. Это его очень большое достижение. Теперь я мог вздохнуть с облегчением и поблагодарить своего гостя.

– Мы как братья – ты такой же беспокойный и тоже наполовину еврей! – воскликнул я.

– Так давайте выпьем за это! – рассмеялся он.

Все шло как по маслу. Если не считать того, что, прощаясь, Джефф отвесил поклон намаете[8], отчего я немного взбесился. «Это как приблизиться к центру, – умничал он, наклоняясь вперед и складывая руки, как при молитве. – В этот момент я представляю, что вбираю в себя все сущее, а в центре есть неподвижная точка, ей и кланяюсь».

О боже, Джеффри…

После интервью с Джошем я поехал домой, где меня ждал приятный сюрприз: Бьянка устроила импровизированный пикник на полу в гостиной. Малыш уже спал. Мы с женой сидели, болтали, ели суши и смотрели телевизор. Завтра утром начнется мое долгое путешествие.

Что ж, хороший был денек. Даже Роберт Джонсон не мог этого отрицать. Мы нашли много эффективных лекарств против страха «Я не справлюсь»: совершенства достичь невозможно, достаточно просто начинать все сначала и помнить о силе дружелюбия к себе (хотя я сам все еще не могу до конца осознать это).

А завтра мы сядем в наш автобус, отправимся в путь и столкнемся с самым трудным препятствием для медитации – временем.

Глава 3

«У меня нет на это времени»

На следующее утро я просматривал почту в уборной, восседая на троне, с которым мне придется на какое-то время попрощаться и довольствоваться «техническими остановками». И тут зазвонил телефон. Высветилось имя абонента – Элвис Дюран.

– Доброе утро, – сказал я несколько официальным тоном, не зная, кто именно окажется на другом конце линии.

– Вы в эфире. Мы говорим о вас.

Это был сам Элвис, ведущий одного из самых популярных утренних радиошоу в Америке. Его глубокий голос не перепутаешь ни с каким другим. И он сейчас звучал не только в динамике моего телефона – его слушали миллионы американцев, в то время как я сидел в такой нерасполагающей к беседе позе.

Дерьмо.

Нет, не буквально, но… дерьмо.

Впервые я встретил Элвиса три года назад, после выхода моей первой книги. Дело было так: однажды моя лента в «Твиттере» наполнилась твиттами о том, что некто по имени Элвис Дюран говорил о моей книге в своем радиошоу. Я заметил, что мой рейтинг продаж на Амазоне – который я то и дело проверял (и не горжусь этим, если что), – взлетел до небес. Я рассказал обо всем Бьянке, упомянув, что никогда не слышал об этом парне. Она посмотрела на меня как на сумасшедшего: «Ты шутишь? Я обожаю Элвиса Дюрана. Слушаю его передачи с самого детства».

Через несколько недель я пришел на его шоу. Это было единственное интервью, на которое Бьянка изъявила желание пойти со мной. Элвис произвел на меня неизгладимое впечатление. Этот коренастый мужчина за пятьдесят, с проседью, мало походил на типичного ведущего утреннего шоу. Он открытый гей, а главные светила в его большой команде на радио – две женщины. Все члены его команды вежливы друг с другом и с гостями и при этом умудряются оставаться очень забавными.

Элвис меня настолько заинтересовал, что я даже навел о нем справки – и теперь он нравится мне еще больше. Я узнал, что, хотя он по работе имеет дело с такими людьми, как Тейлор Свифт и Джастин Бибер, ему гораздо приятнее проводить время дома со своим парнем Алексом, смотрителем зоопарка из Стейтен-Айленда. Причина отчасти в стеснительности Элвиса. «Я вовсе не гламурный человек, – сказал он мне. – Тусовки не для меня». Другой причиной было то, что тогда он комплексовал из-за своего веса. На интервью со мной Элвис признался, что планирует провести бариатрическую процедуру, известную как желудочный рукав, при которой удаляют 85 процентов желудка. «Я не вижу собственный член, – Элвис посмотрел на свой живот и рассмеялся. – Может, посмотрите и опишете мне его?»

В то утро, ответив на телефонный звонок в уборной, я почувствовал удивление в такой же мере, как облегчение (простите за каламбур). Дело в том, что кое-что насчет Элвиса не давало мне покоя.

Несколькими неделями ранее я спросил его команду, можно ли будет моей съемочной группе зайти в их студию ТпВеСа, чтобы поснимать за кулисами для нашего медитационного тура. Я думал, что, как и в «Доброе утро, Америка», там очень беспокойная среда, не подходящая для разговоров о практике. Однако я не хотел, чтобы Элвис чувствовал себя обязанным пригласить меня в свой эфир.

И все же это случилось – я в эфире.

– Почему ты не можешь дать интервью? – спросил Элвис. – Чего ты ждешь? Когда вы приедете?

Больше ни слова. Теперь я был готов.

– Пустите меня в эфир, – сказал я. – Я буду говорить, сколько вам угодно!

Я принял душ, собрался, прихватил новое зимнее пальто, которое жена купила мне для поездки. Бьянка и Александр вышли проводить меня. Целую Бьянку, неловко обнимаемся с сыном – ия прыгаю в такси и еду в центр города.

Приехав в студию Элвиса, я прошел в просторную приемную. Команда 10 % Happier, включая Джеффа, генерального директора приложения 10 % Happier Бена Рубина и съемочную группу, уже собралась. Я направился к ним, но кто-то схватил меня за рукав и потащил прямо в студию. Меня подвели к креслу с микрофоном и передали гарнитуру.

– Дэн Харрис из ABC News, – объявил Элвис. – Что привело тебя на наше шоу?

– Я думал, что вы, ребята, не в своем уме, – сказал я, все еще немного ошеломленный, пытаясь быть хоть немного остроумным. – Каждое утро я слушаю ваше шоу, и мне показалось, вы зовете на помощь.

Элвиса едва можно было узнать после операции. Он и раньше был красивым парнем, а теперь, скинув половину своего веса, совершенно преобразился. В черной толстовке он сидел на своем обычном месте в центре большого U-образного стола. На металлической подставке перед ним висел золотой микрофон. Трое мужчин (продюсеры) то и дело передавали Элвису подсказки для шуток, информацию о звонящих, сообщения от семи миллионов слушателей, которые реагировали на шоу в режиме реального времени. Перед ним за прямоугольным столом сидели две его соведущие.

Элвис заговорил о медитации и рассказал, что недавно возобновил занятия, которые раньше делал по утрам перед работой, держа собаку Макса на коленях.

– Моя жизнь изменилась, – сказал он. – До занятий медитацией я часто злился и кидался стульями.

– Серьезно? – искренне удивился я.

– О, даже ломал их, – заверил он меня.

В эфире царит такая непринужденная атмосфера, что трудно представить, каких усилий стоит создавать это идущее на восьмидесяти радиостанциях шоу, над которым работает огромная команда из очень ярких личностей.

Но вернемся к нашей с Элвисом беседе. «Я научился умерять свой пыл, стал больше думать, прежде чем что-то сделать. Стал внимательнее к людям и к тому, что они говорят. По мере сил и возможностей стараюсь быть справедливым и выступать миротворцем, – рассказал Элвис и, подумав, добавил: – Но я все еще капризный. Я все еще страшная сучка».

Мы немного поговорили и затем стали принимать звонки от слушателей. У нашей команды 10 % Happier появилась уникальная возможность услышать массы. Первый дозвонившийся – учитель валеологии[9] Брайан – сразу задал очень важный и совершенно предсказуемый вопрос: «Сколько времени нужно заниматься: десять, пятнадцать минут?»

Услышав о медитации, люди первым делом задают этот вопрос. Как только они узнали о преимуществах практики и что она не требует полного очищения ума, у них возникает следующая большая проблема: как, черт возьми, вписать это в свой график?

У меня для вас две новости: хорошая и… очень хорошая. Во-первых, медитация не должна занимать много времени. «Неплохо бы начать с 5-10 минут в день», – ответил я Брайану. И учителя медитации, и ученые согласны в том, что если посвящать практике от пяти до десяти минут каждый день, то многие ее положительные эффекты вполне можно ощутить.

А вот очень хорошая новость: если пять минут для вас многовато, одной минуты тоже будет достаточно. На самом деле даже минута практики оказывает благотворное влияние. «Присесть на подушку» для медитации – самое трудное при формировании привычки, а одна минута – это не так страшно и не так много. Начните с одной минуты ежедневно, если вам так проще. Мнение моей команды по этому вопросу совпадает с моим: постоянство важнее, чем продолжительность, особенно в начале.

«Надо запланировать ежедневную встречу с дырой в голове, – объяснил я Брайану. – А потом, когда эта дыра начнет выдавать плохие мысли, вы сможете лучше противостоять им».

То, что минута тоже считается, – открытие для меня. Многие годы я довольно настойчиво рекомендовал людям начинать с пяти-десяти минут в день. Дежурный аргумент звучал так: мне все равно, что вы работаете на семнадцати работах и воспитываете двадцать пять детей, у вас по-любому найдется пять-десять минут в день. Сколько времени вы тратите на телевизор? Социальные сети? Больше пяти минут? Ну, тогда у вас определенно есть время для медитации. Мне нравилось цитировать доктора из Гарвардского университета Санджива Чопру: «Каждый должен медитировать раз в день. А если у вас нет времени на медитацию, то вы должны делать это дважды в день».

Однако я пришел к выводу, что этот подход несколько оторван от реальности. Видите ли, я убежден – и Джефф тоже, – что пять-десять минут медитации в день – разумная и достижимая цель. Дело в том, что чем больше ты занимаешься, тем больше эффект (конечно, в пределах разумного; никто не говорит, что вы должны сидеть по двенадцать часов в день. Если вы, конечно, не хотите сыграть по-крупному и поехать на ретрит). Хотя я уверен, что теоретически трудно отстаивать идею недостатка времени, мне пришлось признать, что в нашу напряженную, перегруженную планами, гиперактивную эру время воспринимается как очень быстро истощаемый ресурс. Я также узнал (благодаря работе с компанией – разработчиком приложений), насколько трудно вырабатывать новую привычку.

Ниже вы найдете девять суперпрактических советов, которые можно использовать, не отвлекаясь от повседневной суеты. Все они основаны на научных исследованиях в области формирования привычки. Разумеется, не нужно следовать каждой рекомендации. Попробуйте то, что кажется вам наиболее подходящим. Самое важное, что нужно знать про привычки, – быстрого способа нет. Лучший подход – экспериментировать. Пробуйте новое и, потерпев неудачу, возвращайтесь в седло.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: одной настойчивости недостаточно – нужно вознаграждение

Из науки нам известно: сила воли сама по себе не поможет преодолеть препятствия. Она является ненадежным внутренним ресурсом, который имеет тенденцию быстро истощаться, особенно когда вы голодны, сердиты, одиноки или устали (четыре классических условия, подрывающих дисциплину). Лучше всего сделать упор на наши преимущества. Награды мотивируют людей. Если вы хотите создать устойчивую привычку, разумнее всего использовать центры удовольствия мозга.

Мы с Джеффом лишний раз убедились в этом, когда беседовали с Бетани Уотсон, соведущей Элвиса. В приемной, за пределами студии, мы установили камеры для съемки интервью. Бетани немного за тридцать, и она подающая надежды актриса. Меня всегда удивляла эта умная, открытая и обаятельная женщина. Но, как я узнал во время разговора, за ее легким смехом и стильным образом скрывается что-то мрачное. «У меня тревожное расстройство, – сказала она нам. – Я все время нервничаю».

По словам Бетани, ее обычный уровень беспокойства только усугубляется работой, пусть интересной, но напряженной.

– Ты все время в эфире, – сказала она. – На радио нельзя молчать, нужно уметь вставить в разговор что-нибудь умное; и все переживают за настроение босса. Обычно все так же, как сегодня на шоу, только суматошнее. Нет телесуфлера, нет сети. А еще приходится читать сообщения от слушателей, а они могут быть не очень приятными, понимаете?

– Другими словами, ты постоянно оцениваешь себя? – спросил Джефф.

– Да, – сказала Бетани.

– Это не просто голос в твоей голове, – начал я.

– Это голос в голове каждого, – подхватил Джефф. Мы уже заканчивали предложения друг за другом. – Это… мучительно. Как будто ты внутри невротического мозга.

– Да, это так, – подтвердила Бетани.

Когда мы поинтересовались, почему она не медитирует, она выложила свой козырь – нехватку времени. «Я так занята каждый божий день, – запричитала Бетани, отметив, что работала с Элвисом четыре часа в день, а затем сразу уходила на уроки актерского мастерства. – Когда приходишь домой до смерти уставшей, даже просто посидеть хотя бы пять минут не получается».

Однако когда мы стали расспрашивать подробнее, Бетани призналась: «Думаю, настоящая причина в том, что медитация для меня не на первом месте». Такое часто встречается: когда люди говорят, что у них нет времени медитировать, они на самом деле подразумевают целый ряд невысказанных причин, и некоторые из них довольно серьезные.

Самое время поговорить о вознаграждении.

Поначалу Джефф пытался подойти к этому издалека: «В конечном счете суть медитации в том, чтобы наслаждаться своим существованием». На что Бетани вежливо и непонимающе кивнула. Ее реакция напомнила мне реакцию кошек, когда мой сын пытается поделиться с ними своими игрушками, или Бьянки, когда я в шутку предложил ей сделать тату на пояснице на ее сороковой день рождения.

Вскоре, однако, мы нашли лежавшее на поверхности очевидное и неоспоримое преимущество медитации для Бетани: облегчение беспокойства. Ей просто нужно было установить более прочную связь между медитацией и спокойствием. Например, она знала – и терапевт это подтверждал, – что ее беспокойство уменьшается, когда она занимается спортом: «Уровень моей тревоги повышается, когда я некоторое время не тренируюсь, поэтому мне нужно упражняться постоянно». Она согласилась, что и с медитацией должно быть так же.

Бинго! Я был уверен, что в случае с Бетани это сработает, как произошло в свое время со мной. С помощью спорта и медитаций я защищался от напряжения и депрессии. Во время выпусков новостей у меня не так много времени на медитации, и в этот момент голос тревоги в моей голове становится громче, неприятнее и его труднее игнорировать. «Меня мотивирует то, что благодаря медитациям я могу справляться с тревогой», – сказал я Бетани.

Однако людям часто нужна более поверхностная и очевидная мотивация, чтобы преодолеть бездеятельность и недисциплинированность. Мы с Бетани провели настоящий мозговой штурм: какие функции добавить в приложение 10 % Happier, чтобы помочь людям начать медитировать?

– Вот бы в конце получить какой-нибудь подарок, – размышляла Бетани и предложила дисконтную карту магазина Nordstrom. – Пусть будет что-то незначительное для начала.

– Это здорово! – сказал я. – Я бы делал это и за печенье, например.

– Или, может быть, нужен какой-то негативный стимул, – предложил Джефф. – Если вы не выполните задание, то двадцать долларов с банковского счета переведут вашему злейшему врагу. Система наказания.

Надо было видеть, как в нескольких метрах от камеры Бен – наш несговорчивый и в финансовом плане предусмотрительный генеральный директор – нервно напрягался от каждой такой непрактичной идеи и вздыхал с облегчением, когда мы от нее отказывались.

А если серьезно, то Бетани подкинула интересную идею: она хотела бы воочию видеть свой прогресс в приложении. Какой-нибудь индикатор или звездочки, которые появляются на экране, когда занимаешься несколько дней подряд (кажется, Бен успокоился).

После интервью Бетани отлучилась в дамскую комнату, но затем вернулась к нам и выдала идею, которая буквально сразила всех наповал:

– Слушайте, а что, если добавить котенка, за которым я должна присматривать, медитируя каждый день?

– В приложении? – не понял я.

– Да. Маленький котенок, который становится сильнее, когда ты медитируешь, и слабеет, если пропускаешь сеанс. Это заставило бы меня медитировать. Мультяшные маленькие лапки…

– Очаровательные большие глаза, – подхватил я.

– Я хочу белого с глазами разного цвета.

Я повернулся к Бену. Он скривился.

– Мы сможем это сделать, Бен?

– Сейчас сложно сказать, – ответил он, посмеиваясь, и жестом буквально отпихнул эту идею от себя. – Но мы посмотрим.

– Если это получится реализовать, то мы предоставим тебе акции от компании, – заверил я Бетани.

– Намаете, – сказала она, иронично улыбнувшись, сложила руки и поклонилась. Вот такой намаете мне больше нравится!

Тем временем нам всем пора было возвращаться к Элвису.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: тщательно продумайте свое расписание

В студии мы побеседовали с Даниэль Монаро – замужней женщиной, матерью двоих детей. У нее сильный бронкский акцент, заразительное хихиканье, а сарказм бьет через край. На ней были синие джинсы и черная толстовка с надписью LOVE.

Даниэль сказала, что тоже слишком занята, чтобы медитировать: «Я живу в режиме мамы, понимаете? У меня нет времени, чтобы вздохнуть спокойно, а вы хотите, чтобы я сидела и медитировала».

При этом Даниэль согласилась с тем, что медитация ей совсем не повредила бы. «Я часто беспокоюсь из-за глупостей, совершенно незначительных вещей. Например, лежа в кровати могу подумать что-то вроде: „Черт возьми, этот вентилятор жужжит страшно громко. Надеюсь, он не слетит с потолка“». Конечно, не все причины для беспокойства столь ничтожны. «Я постоянно переживаю за детей», – сказала Даниэль.

Я, как родитель, понимаю, что можно реально слететь с катушек, когда, скажем, ребенок опаздывает на пять минут или когда, не дай бог, обнаруживаешь у него воспаление лимфоузлов. Как сказала Даниэль, больше всего ее беспокоит то, что она не может контролировать свое беспокойство.

Джефф заверил ее: учиться отпускать неконтролируемое – одно из самых больших преимуществ практики. «Вы используете laissez-faire[10] и становитесь больше похожи на старую леди, мудрую старую леди».

Все засмеялись, а Даниэль заметила:

– Элвис не хочет, чтобы мы были старушками. Но я могла бы быть постарше внутри.

– Внутри, конечно, – сказал Джефф. – Крутая бабуля.

– Звучит неплохо. Да, я бы стала крутой бабулей.

Но как перейти от слов к делу? Тем, кому, как и Даниэль, трудно найти время для медитаций, мы предлагаем пересмотреть свое расписание. В любом случае в течение дня найдется пара свободных минут, которые можно уделить практике.

– Я изучил твое расписание. Думаю, самое удобное время – прямо перед сном, – сказал я Даниэль. Она согласилась.

Джефф пообещал записать для нее короткую аудиомедитацию, которую можно использовать в любое удобное время, хотя бы и перед сном.

– Надеюсь, это поможет, – сказала наша собеседница, – потому что этот дурацкий вентилятор на потолке сводит меня с ума.

Пересматривая свое расписание, попробуйте выделить определенное время каждый день: перед сном, после пробуждения, сразу после тренировки и так далее. Это помогает закрепить привычку. Ученые, изучающие формирование привычек, говорят о цепочке сигнал – действие – награда. Попробуйте разработать такую систему, которая будет побуждать вас медитировать. Например: «Я припаркую машину (сигнал), а затем помедитирую пять минут (действие) и почувствую себя спокойнее и осознаннее (награда)». Повторяйте этот цикл, чтобы закрепить привычку; неоценимую помощь может оказать календарь с расписанием. Если у вас, как и у меня, непредсказуемый график, выделяйте для медитации любое время, когда вам будет удобно.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: позвольте себе ошибаться

Невозможно переоценить значение внутренней свободы, позволяющей нам экспериментировать, терпеть неудачу и начинать снова. Помните, что ошибаться – абсолютно естественно. Эволюция завещала нам мозг, идеальный для выживания и размножения, а не для заблаговременного планирования оздоровительных мероприятий. Если вы перенервничаете, выбирая подходящую тактику, и будете принуждать себя к занятиям, то просто разрушите свою волю. Полезно подходить к формированию привычки так же, как и к медитации: каждый раз, когда что-то не получается, просто начните заново.

Напоследок Элвис снова пригласил нас с Джеффом в эфир, чтобы попрощаться: «Кстати, – сказал он. – Люди интересуются, а не заказная ли это реклама? Вы заняли немало бесплатного эфирного времени. Думается мне, немного налички на столе не помешает».

Мы подошли к огромному оранжевому сооружению, которое я видел впервые и которое станет нашим домом на ближайшие полторы недели. Это был наш автобус. «Какой нелепый, – заметил я. – Но мне нравится».

На каждой стороне были огромные надписи: «Медитативный тур 10 % Happier». Сзади красовалась маленькая табличка: «Мы можем никогда не вернуться!» Прохожие делали фото.

Я забрался внутрь и оценил интерьер. Здесь было пять основных помещений. Первое – место водителя, занятое Эдди Нортоном, застенчивым высоченным парнем, который серьезно относился к работе, и это меня успокоило. После логова Эдди это было жилое пространство с достаточным количеством сидячих мест, навороченной спутниковой и стереосистемой. Далее – мини-кухня и ванная комната. Затем шли койки, целых двенадцать, расположенные в два яруса по три с каждой стороны автобуса. Они напоминали гробы, но когда я прилег на отведенную мне верхнюю койку, она оказалась на удивление удобной (но я и не собирался придираться). В дальнем конце находилась еще одна зона отдыха, которую легендарный Джордж Клинтон, по-видимому, использовал в качестве спальни, когда разъезжал с группами Parliament и Funkadelic[11]. Никаких гробов для Джорджа я не обнаружил.

Когда я окинул взглядом этот несуразный автобус и всех своих улыбающихся попутчиков, то почувствовал легкое головокружение. Джефф тактично вернул нас с небес на землю и напомнил, какое серьезное дело мы затеяли: «Прошлой ночью, записывая подкаст с Джошем Гробаном, я внезапно осознал, что благодаря нам сотни тысяч людей узнают о практике, которая может им помочь. Это так волнительно!»

Я нечасто встречал людей, которые испытывают больше положительных эмоций от помощи людям, чем Джефф. В какой-то степени он перенял это от родителей – большую часть свободного времени они посвящали местным благотворительным организациям. Но это также есть в самом его характере. Некоторые признанные альтруисты раздражают меня, потому что я цинично подозреваю, что на самом деле ими движет совсем не бескорыстное желание помочь. В случае с Джеффом, однако, мне стало ясно: быть полезным ему необходимо, как воздух, особенно если речь идет об учениках, занимающихся медитацией. Он любит повторять, что «в такие моменты вопрос о смысле жизни отпадает».

Но вернемся в автобус. Я поддержал мысль Джеффа: «Все это и весело, и глупо, и мне это нравится. Да я прямо как Ф. Т. Барнум![12] Но то, что мы делаем, очень важно. Кто знает, может, мы и вправду повысим уровень здравомыслия людей на десять процентов, а это дорогого стоит».

Вполне естественно, что нашей следующей остановкой было место, где я когда-то вел себя как сумасшедший (по крайней мере, так считает моя мама).

Через несколько часов после отъезда из Нью-Йорка автобус въехал в пригород Бостона и остановился у средней школы Ньютон-Саут – моей alma mater. Еще двадцать шесть лет назад здесь меня бы запросто назвали мистером «Наименее вероятная кандидатура на осознанный поступок». А теперь сотни людей пришли, чтобы послушать, как мы с Джеффом рассказываем о медитации.

Перед выступлением мы поболтали с моими родителями за кулисами. Им обоим было за семьдесят, но они все еще работали в сфере медицины.

– Ребята, здесь вывесили табличку с моим именем за успехи в учебе. Вы видели? – поинтересовался я.

– Нет. Ты что, шутишь? – недоверчиво спросила мама.

Само собой, шутил. Я не был ни спортсменом, ни математиком.

– У тебя были двойки по математике, – напомнила мама.

Вмешался отец, явно наслаждаясь публичным разоблачением моего непутевого прошлого:

– Забавно, но спустя годы он упрекнул нас в том, что мы не заставляли его учиться!

Родители окончательно вошли в раж.

– Да-да, однажды Дэн спросил: «Почему вы не заставляли меня усерднее учиться в старшей школе?», – рассказала мама, с наигранным раздражением хватаясь за голову, пока все смеялись. – Хорошо еще, что тебя не посадили за решетку!

В этой шутке есть доля правды. В старших классах я был заядлым курильщиком марихуаны и отъявленным хулиганом. У меня также были все шансы стать неплохим граффитчиком – я расписывал стены местного метро. Мать вспоминает, что в те годы ни разу не видела, как я улыбался: «Ты был такой злой».

Как жаль, что она не практиковала медитацию тогда, это точно не помешало бы. Но теперь все изменилось, потому что ее сын, в прошлом хулиган, научил ее этому. Мама медитирует по пятнадцать минут в день, часто вместе с котом Гарри. Она говорит, что ее питомец помогает ей сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию со стороны, вместо того чтобы сразу реагировать. «Я всегда была очень вспыльчивой», – признается она.

А вот я не помню ее такой. Зато помню, как она сама делала мне и брату костюмы на Хэллоуин и не ограничивала просмотр телевизора (за что я в какой-то степени отплатил ей своей карьерой на телевидении). Верно, что у моей мамы всегда был блестящий, не терпящий откровенной глупости интеллект, но она ни в коем случае не страдала такими же вспышками гнева, как ее отец Роберт Джонсон.

«У меня все не так плохо, – согласилась она, – но иногда я принимаю все близко к сердцу, беспокоюсь, что обо мне думают другие, переживаю, правильно ли все делаю, достаточно ли стараюсь, насколько сильно отстаю от других.

Типичное поведение обсессивно-амбициозной личности».

Мать считает медитацию очень полезной, но отец не медитирует.

– Говорит, что ему не надо, – посмеялась мама. – У него идеальное самообладание.

– Для меня вздремнуть ничуть не хуже, чем медитировать, – ехидно заметил отец.

Джефф и я вышли на сцену актового зала, которая была украшена персидским ковром и парой растений в горшках – прямо как в шоу Зака Галифианакиса «Между двумя папоротниками». Среди зрителей я заметил несколько бывших одноклассников и друзей из той компании, которую родители в шутку называли «Мозговой трест». Они тоже умудрились не загреметь в тюрьму.

Я не спешил разглагольствовать о пользе осознанности. Сначала Джефф провел для присутствующих короткую медитацию. Потом мы начали отвечать на вопросы и довольно быстро добрались до проблемы времени. Бойкий молодой специалист по имени Крис подошел к микрофону и признался, что немного нервничает.

– Надеюсь, у меня прямо сейчас не начнется паническая атака, – сказал он.

– Ты ведь никогда не принимал кокаин? – спросил я.

– Нет, – заверил Крис и добавил:

– Я хотел бы спросить об организации времени.

Дело в том, что он начал медитировать в университете и занимался этим пять дней в неделю по двадцать минут. А теперь работает в развивающейся финансовой компании и находит время для медитации только два раза в неделю. Где бы ему взять еще времени?

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: даже минуты достаточно

– Попробуйте короткие медитации, – сказал я Крису. – Думаю, даже минуты достаточно.

Как я уже говорил, если у вас есть время и мотивация хотя бы на шестидесятисекундную сессию, можете уже праздновать победу. В формировании привычки сложнее всего – укоренить новые действия в своей жизни. Как только это случится, вы сможете поработать с длительностью медитации.

Более того, после минутной медитации люди часто думают: раз я уже начал, почему бы не посидеть еще немного? Как утверждает учитель медитации Кори Маскара, это ключевой момент, потому что вы переходите от внешней мотивации (то есть медитируете, потому что считаете, что так надо) к более эффективной внутренней мотивации (медитируете, потому что сами этого хотите). Во втором случае, когда вы остаетесь еще помедитировать, вами движет настоящий интерес, так что эффект от практики будет более заметным и длительным.

Поэтому, если вам сложно найти время для пятиминутной медитации, воспользуйтесь укороченным вариантом. Выберите время после чистки зубов, чашечки утреннего кофе или когда припаркуете машину возле работы, сядете в автобус, ляжете в постель… Ну, вы поняли.

Джефф утверждает, что и одной минуты хватит, чтобы хоть на миг отвлечься от тяжелых переживаний или навязчивых мыслей. Предлагаю вам минутную медитацию, которую можно использовать когда и где угодно.

Это медитация для занятых. Десять вдохов. И все. Скромная минутная передышка позволит вам перевести дух от бесконечной гонки. Идея проста: где бы вы ни находились, в любой ситуации и в любом душевном состоянии, просто отсчитайте десять глубоких, медленных вдохов.

Выходит, то, что мама говорила мне, когда я капризничал в детстве, было настоящей медитацией?

Единственное различие – теперь появляется заинтересованность взрослого человека, особенно когда мы осознанно смещаем внимание от внутренних переживаний к дыханию. Попробуем сделать так, чтобы наши беспокойства развеялись – как будто это чьи-нибудь рассказы о том, что у них нет времени на медитацию, или более распространенные мантры вроде «как же я занят». Пусть наши мысли развеиваются с каждым выдохом, а дыхание становится все более осязаемым.

ДЕСЯТЬ ГЛУБОКИХ ВДОХОВ

1 минута или дольше

Где бы вы ни находились – лежите ли в кровати, паркуете машину или стоите в лифте – притормозите. Попробуйте медитировать с открытыми глазами, но расслабьте взгляд (никто не догадается, что вы медитируете). На этой сессии мы сознательно контролируем первые несколько вдохов, дышим чуть глубже, чем обычно, увеличиваем поток входящего воздуха так, чтобы лучше его почувствовать.

Глубокий вдох: «Один». Счет вдохов помогает сфокусировать внимание. Сделайте выдох приятным и долгим. Это своего рода освобождение, все тело расслабляется вместе с диафрагмой. На следующих нескольких вдохах поэкспериментируйте с их долготой. На выдохе представьте, что с воздухом уходят стресс и все те беспокойные мысли, которые роились в голове. После трех или четырех таких вдохов начинайте дышать как обычно.

С каждым посчитанным вдохом спрашивайте себя, насколько полно вы чувствуете дыхание, его мягкость и ритм. Постарайтесь по-настоящему погрузиться в него, пока стоите в лифте, уставившись в одну точку, наслаждаясь своим дыханием. Заметьте, как смещается внимание: мысли становятся менее громкими и настойчивыми, а дыхание – более выраженным. Обратите внимание, что когда мы фокусируемся на чем-то, визуальный мир как бы размывается. Продолжайте считать – дойдите до десяти. Если вы отвлекаетесь и забываете, где были, начинайте заново с того места, где заблудились, и всегда относитесь к этому с юмором. С каждым вдохом вы становитесь терпеливее. Не спешите, дышите так, как будто вам принадлежит все время мира. Наслаждайтесь простотой этого занятия, ведь все остальное отходит на задний план.

Когда дойдете до десяти, уловите сопровождающее вас чувство спокойствия и умиротворения. Настройтесь на то, что вас окружает. С возвращением. Вы сможете вернуться сюда в любой момент.

А теперь выходите из лифта.

Шпаргалка

1. Остановитесь, где бы вы ни были. Обратите внимание на свое дыхание. Начните отсчет вдохов с одного. Представьте, как на выдохе выходит все напряжение. Посчитайте «два» на следующем вдохе.

2. Сможете ли вы дойти до десяти, не теряя концентрации? Насколько полно вы можете чувствовать каждый вдох, позволяя миру немного отойти на второй план?

3. Если вы отвлекаетесь и забываете, где находитесь, начните с того места, где заблудились, относитесь с чувством юмора к своей катастрофически слабой концентрации внимания.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: вольная медитация

Другой совет, который мы дали Крису, молодому бизнесмену, выступавшему на мероприятии в Ньютон-Саут, заключался в том, что если вам трудно найти время для полноценной медитации, то вы можете заниматься повседневными делами – ходить на встречи, чистить зубы, мыть посуду – и превращать их в мини-медитации.

У Джеффа есть несколько советов о том, как превратить обычные дела в то, что я называю вольной медитацией.

Так вот, классические составляющие медитации: закрытые глаза, скрещенные ноги, попа на подушке или на стуле в тихой комнате. И это нормально. Подушка – это лаборатория. Или, если хотите, тренажерный зал. Это место, где вы тренируетесь и экспериментируете в относительно простой обстановке без отвлекающих факторов. Но большинство людей не тягают железо в тренажерном зале, а попробовав, вряд ли будут чувствовать себя хорошо. Идея состоит в том, чтобы здоровье тела играло важную роль во всей вашей жизни, а не только в спортивном зале. То же самое верно и для медитации и ума. Поэтому некоторые учителя и традиции особо подчеркивают, что медитационные техники должны практиковаться в миру, то есть в привычной человеку обстановке.

Вот о чем этот маленький раздел. Хорошая новость: вы можете концентрироваться на чем угодно: на звуках, достопримечательностях, вкусе, прикосновениях, чувствах – на любых ощущениях. Ведь речь идет не столько об объекте медитации, сколько о качествах внимания, например концентрации и невозмутимости, которые вы развиваете. Эти качества я бы назвал мышцами разума. Их можно тренировать.

Тренировка особых умственных качеств является важной задачей, которую мы будем решать на протяжении всей книги. На самом деле мы уже немного говорили о тренировке концентрации. В следующих медитациях мы вдобавок проработаем и мышцу любопытства, что в конечном итоге приведет к большей ясности в том, что с нами происходит. Ясность – это как настройка резкости переключателем на дедовском телевизоре. Вот некоторые примеры.

ПРОГУЛКА СКВОЗЬ ЗВУКИ

10 секунд или дольше

В главе 8 вы найдете полный вариант медитации при ходьбе. Там мы фокусируемся на физической природе ходьбы. А данная медитация посвящена слуховому аспекту ходьбы. Я практикую такое все время, потому что я тот еще чудик. Каждый раз, когда вы идете куда-либо – в здании или на улице – замечайте звуки. Часть вашего внимания, конечно, проследит затем, чтобы на вас не наехал курьер-велосипедист, но другая часть находится в полном окружающих звуков пространстве: интонации голосов, отдаленный гул движения, летний стрекот цикад. Вы сознательно перемещаете внимание от внутреннего мира мыслей и чувств к внешнему миру звуков. Не слишком увлекайтесь определением источника звука. Вам не нужно знать, что вы слышите, достаточно того, что вы слышите. Как необычно! Вы прислушиваетесь. Вы живете в мире звуков. Повторяющиеся звуки, резкие звуки, четкие звуки: фитьфитьУУУУУУХфитьГАГАГАфитьшшшшш

Посмотрите, как долго вы можете удерживать внимание на странном воздушном шаре из звуков, который колышется и движется вместе с вами. Когда вас отвлекают какие-нибудь достопримечательности, ощущения или мысли, обратите на это внимание. И затем сосредоточьтесь на своей проницательности: осознание просыпается молниеносно! «Я внимателен», – скажете вы роботизированным голосом дроида из «Звездных войн», возможно, при этом еще и двигаетесь с трудом, как С-ЗРО, веселя проходящих детей. А затем начните снова.

МЕДИТАЦИЯ В ДУШЕ

Десять секунд или дольше

Сосредоточьтесь на ощущении теплой воды, струящейся по вашему телу. Насладитесь водным массажем, улавливайте небольшие изменения давления, отдельные струи на коже. Будьте здесь и сейчас; не витайте в облаках. Этого уже достаточно для хорошей медитации – она получается довольно возбуждающей и чувственной, не говоря уже о ее влажности. Но мне нравится дополнять практику чем-нибудь, чтобы проверить свою готовность к новым ощущениям. Прежде всего я замечаю восприимчивость своего тела к теплой воде – поры открыты, тело расслаблено. А потом я переключаю воду на холодную и наблюдаю, смогу ли сохранить то же отношение. Душ не ледяной и не жесткий, но позволяющий холоду течь внутрь меня. Между прочим, с жизнью так же, как с холодной водой: надолго ли вам хватит самообладания?

Ладно, вставлю свои пять копеек и замечу, что эта медитация очень странная и даже почти мазохистская.

Во время этой медитации мы тренируем самообладание. Она учит справляться с дискомфортом любого рода. Монахи дзен-буддисты, например, под звуки японской флейты стоят под ледяным водопадом.

МЕДИТАЦИЯ ВО ВРЕМЯ ЧИСТКИ ЗУБОВ

10 секунд или дольше

Кто, черт возьми, обращает внимание на то, как чистит зубы? Обычно мы делаем это на автопилоте, орудуем щеткой и мысленно репетируем предстоящий день. В этом плане чистка зубов – это terra incognita. Попробуйте замедлить весь процесс: выдавливание зубной пасты, первый контакт щетки с зубами, ритмичное сгибание щетинок на зубах. Какие еще детали вы чувствуете? Как сильно углубляетесь в процесс? Можете ли вы чистить зубы так же, как Джими Хендрикс играл на гитаре: глаза закрыты, бедра вперед, капли пота стекают из-под махровой повязки на голове?

И кое-что еще

Используйте медитацию как лекарство от скуки. Стоите в очереди к банкомату? Медитируйте на ощущение земли под ногами. Сидите в автобусе? Расслабьте взгляд и медитируйте на плавное движение цветов и форм за окном. Вам скучно на званом ужине? Медитируйте на звон столового серебра или вкус еды – медленно пережевывайте пищу с закрытыми глазами, так, чтобы другие гости точно забеспокоились. Занимаетесь сексом? Медитируйте на чувство восторженной благодарности и нереальности происходящего.

Возможности безграничны. В течение дня меняйте направление внимания от мышления и планирования к слуху, зрению и прикосновениям. Если вы отвлеклись, то выясните, что вас отвлекло. Такие мини-осознания – настоящая репетиция больших осознаний, которые придут к вам в процессе медитации. Пробуждения все одинаковы; отличается только их масштаб. И, как я уже сказал, очень важно уделить некоторое время тому удовлетворению, которое вы испытываете, пробуждаясь. Мы тренируемся осознанно выбирать, на что нам хочется обращать внимание. Каждое пробуждение – это новый выбор. Многие учителя утверждают, что именно в этот момент мы по-настоящему выбираем.

И последнее: хотя вольная медитация может быть веселой и полезной (и суть медитативной практики в том и состоит, чтобы распространить осознанность на все аспекты жизни), все-таки упражнения «осознанность в повседневной жизни» будут более эффективны, если у вас есть основа в виде полноценной практики сидя, когда вы ничего не делаете, кроме как тренируете умение находиться здесь и сейчас.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: примите философию «почти каждый день»

На мероприятии в Ньютон-Саут одна женщина с галерки рассказала о совершенно новом для меня подходе. Ее учитель медитации говорил студентам, что они должны стремиться медитировать «почти каждый день».

«Мы возьмем это на заметку», – сказал я. Меня всегда смущало слишком строгое соблюдение распорядка. Это может иметь неприятные последствия: например, пропустив пару дней, вы услышите в голове голос пронырливого маленького лгунишки, он всхлипнет и прошепчет: «Ты – неудавшийся медитатор». Затем – бух! – и вы все бросаете.

«Почти каждый день – достаточно растяжимое понятие, но в итоге это поможет выработать привычку, – сказал я своей единомышленнице с верхнего яруса. – Спасибо, это очень ценный комментарий».

Растяжимость является ключевым понятием в области исследований, посвященных изменению поведения. Ученые называют это психологической гибкостью. Примерно такой же принцип действия у клапана выпуска пара. Нечто похожее практикует и Джефф в своей диете – «правило 80/20»: на 80 процентов он употребляет здоровую пищу, а в остальное время ест все, что хочет. Таким образом, он редко чувствует себя в чем-то ограниченным. Мне настолько понравилась эта идея, что я придумал свою собственную версию: правило 60/40.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: принцип аккордеона

Еще один способ добавить гибкости в вашу практику – использовать принцип аккордеона, как я его называю: это комбинация подхода «Даже минуты достаточно» и философии «Почти каждый день».

Если вы планируете посвящать медитации от пяти до десяти минут в день, то в особенно напряженные дни можете позволить себе отдохнуть и заниматься всего одну минуту. Этот секрет позволяет вам оставаться в игре и не дает вашему внутреннему барану проповедовать ложную мудрость в духе «Ты опять сорвался, ты безнадежен. Сдавайся сразу, пока опять не опозорился».

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: будьте ответственными перед другими

Специалисты по изменению поведения говорят, что некоторые люди не станут самостоятельно заводить здоровую привычку, но они сделают это, когда другие привлекут их к ответственности.

Один из способов обрести такую ответственность – присоединиться к какому-нибудь сообществу. Джефф считает это особенно действенным, поэтому помог создать медитационную группу в Торонто. Он сказал собравшимся в Ньютон Саут: «Ничего сложного: просто собери нескольких своих друзей и начинай».

Другой способ – присоединиться к регулярно медитирующей группе в местном медитативном центре, если такой есть в вашем районе. «Это как ходить на йогу или в тренажерный зал, – сказал Джефф. – Раз ты уже пришел, то придется заниматься».

Присоединение к сообществу дает больше преимуществ. По моему опыту, общение с другими медитаторами создает своего рода эффект плотного трафика. Можно почувствовать благотворное влияние со стороны людей твоего круга – тех, кто серьезно относится к медитативным принципам и старается применять их в жизни. Или, как говорит Джефф, «это как бы делает странности нормальными».

Откровенно говоря, мне нравится медитировать в группах, но мой непредсказуемый график не позволяет создать надежную структуру ответственности перед кем-то. Более того, я никогда не был активным членом сообществ. Тем не менее я понял, насколько важно иметь друзей, заинтересованных в медитации. Более того, дружба становится крепче отчасти потому, что медитаторы, как правило, практикуют отказ от бездумных шаблонных действий и не принимают эгоистических решений – а значит, лучше умеют слушать других.

Есть замечательная история об Ананде, правой руке Будды. Однажды Ананда проводил время с друзьями и рассказывал им о практике. Воодушевленный, он вернулся к Будде и заявил, что иметь таких друзей значит «жить наполовину святой жизнью». Будда тут же поправил его, сказав: «Это и есть святая жизнь» (для протокола: не думаю, что эти парни использовали слово «святой» в метафизическом смысле. Можно просто заменить его словом «хороший»).

Наконец, если вы, как и я, не являетесь завсегдатаем кружков по интересам, есть еще один действенный способ почувствовать себя ответственным перед кем-то: подружиться с учителем медитации. Лично мне посчастливилось встретить выдающегося учителя Джозефа Гольдштейна, который хорошо меня знает и даже сумел удержать в нужном русле, несмотря на то что я – требующий внимания гедонист и с трудом могу усидеть на одном месте. Если вы хотите найти учителя, рекомендую сходить на занятие в местный центр медитации и посмотреть, подходит ли вам то, что там предлагают. Вы также можете поискать в интернете наставника, который готов пообщаться с вами через видеочат.

Во время нашего визита в школу больше всего мне понравился эпизод, случившийся примерно на середине мероприятия: женщина по имени Карла, решительная мамочка, подошла к микрофону и вручила его мне.

Карла уже знала о факте, который я еще не раскрыл вам, дорогие читатели, из-за страха, что вы сочтете меня… как бы это сказать… совсем чокнутым: я медитирую по два часа в день.

Позвольте мне объяснить. Я принял решение резко увеличить дневную дозу медитации после нескольких лет практики и после того, как написал целую книгу об этом. Я сделал так прежде всего потому, что имел честь общаться со многими людьми, которые являются давними, преданными медитаторами, и увидеть, как круты и, на первый взгляд, счастливы многие из них. Это вызвало у меня глубокий интерес – и личный, и журналистский – к тому, что находится за пределами 10 % счастья (если вам любопытно, Джефф почти каждый день проводит примерно тридцатипятиминутную полноценную сидячую медитацию, но он занимался этим значительно дольше, чем я, провел гораздо больше времени на ретритах и, честно говоря, немного зациклен на том, чтобы привнести в каждый свой день все виды осознанности).

Карла, услышав в подкасте о моей привычке медитировать по два часа в день, не могла понять, как я, будучи и родителем, и вечно занятым профессионалом, умудрялся втискивать такую длительную медитацию в свое ежедневное расписание.

«Главная проблема в том, – сказала она, – что у меня двое детей, у которых, что называется, включены радиолокационные датчики. Я тихо-тихо встаю с постели утром, но стоит мне только шаркнуть ногой в сторону подушки для йоги, как они уже тут как тут!» Женщина рассказывала об этом, как настоящий комик, так что зал заливался смехом.

А потом Карла снова повернулась ко мне: «Я тут подумала о твоей жене. Мы с ней никогда не встречались, но я услышала, как много ты медитируешь, и подумала: «Ничего себе, как же она с этим справляется?» Теперь Карла по-настоящему завладела аудиторией. Джефф ликовал и то и дело кланялся в ее сторону.

«Я люблю своего мужа, – продолжила она, – но как бы я ни желала ему озарения, он все равно должен вынимать посуду из посудомоечной машины! Если он скажет: «Я буду медитировать час», я отвечу: «Нет, не будешь».

Ее волновал простой вопрос: как мне удается спокойно медитировать и что я могу посоветовать молодым родителям?

Я подавил смешок и попытался сострить: «Мне сразу пришел в голову легкий выход из ситуации: ты никогда не задумывалась отдать детей в приют?» Я всегда пользуюсь случаем отколоть шуточку.

Но потом я все же ответил на вопрос Карлы. Сначала я сказал: «У меня очень понимающая жена». И не соврал: мое решение медитировать по два часа поначалу создавало некоторую напряженность между нами, во многом потому, что с моей стороны неразумно было внедрять новую политику в одностороннем порядке, пока в доме находился полугодовалый ребенок. К моменту встречи в Ньютон-Саут я уже медитировал по два часа в день полтора года, так что мы с Бьянкой уже выработали свою систему. Я сказал Карле: «Мы обсуждаем это. Я часто спрашиваю жену: “Как бы не навредить твоему банковскому счету?” Что означает: как бы сделать так, чтобы мои занятия медитацией не пустили по миру Бьянку с ребенком?»

Я справлялся с этим во многом благодаря стратегическому подходу, о котором шла речь в совете «Тщательно продумайте свое расписание». Я медитирую, когда и где придется, с любым количеством перерывов. В некоторой степени мое хаотичное расписание даже помогает мне. Я работаю в эфире «Доброе утро, Америка» по выходным, а также в ночное время в передаче Nightline несколько раз в неделю. Плюс к тому очень много путешествую. То есть я могу втиснуть короткую медитацию ранним утром или поздним вечером. А еще я медитирую в самолетах, на задних сидениях такси, даже у себя в офисе. Дома, когда сын не спит, стараюсь не медитировать, я делаю это в течение дня, когда его нет рядом. Если к концу дня двух часов не набирается, я отрываю нескольких минут от сна или откладываю медитацию на следующий день. Признаю, что все это похоже на помешательство, но я с грехом пополам держусь.

Конечно, я понимаю, не у всех родителей есть возможность уделять практике так много времени, поэтому я сказал Карле: «Хорошо, ты можешь себе позволить не медитировать по несколько часов подряд. Но ты могла бы найти по несколько свободных минут в течение дня?»

В дискуссию вступил мужчина из зала. Он дал один совет, которым пользуется его жена: «Она медитирует прямо в машине на парковке возле работы. Но ее ошибка в том, что она все-таки рассказала об этом начальству, и теперь они знают, где ее искать».

Возвращаюсь к моим двухчасовым медитациям: о том, что это углубило мою практику и улучшило жизнь, и говорить не стоит. Продолжительные медитации позволили мне четче увидеть свои внутренние шаблоны, помогли лучше понять собственный разум и развили способность сопереживать всеобщему безумию. Я также – пусть это прозвучит немного по-джеффски – чувствую, что, заглядывая в глубь себя чаще, я встретился с фундаментальными истинами (все непостоянно, и поэтому цепляться за что-то – прямая дорога к страданиям) и вселенскими тайнами (кто, черт возьми, этот самый я, «Дэн», который все это наблюдает?). Несмотря на то что двухчасовая медитация первое время создавала небольшую домашнюю турбулентность, Бьянка считает, что это пошло на пользу нашим отношениям. После медитации мое лицо выглядит отдохнувшим, более открытым и располагающим, я больше интересуюсь ее делами и более терпелив к какофонии, сопровождающей воспитание детей. Единственный недостаток, как шутит Бьянка, – это то, что ей самой уже необязательно учиться медитировать, так как я делаю это за двоих.

Я не хочу приукрашивать: поиск времени для медитации может стать серьезной проблемой. Вот почему моя ежедневная мегадоза не для всех. И помните: я начинал с пяти минут в день.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА. Новаторская идея: наслаждайтесь медитацией

В конце вечера произошел совсем уж унизительный для меня эпизод. Джефф заметил, что среди всех наших советов и уловок, побуждающих людей медитировать, мы упустили одну очень важную деталь. «Сколько людей здесь медитируют, потому что им это нравится?» – спросил он.

Неожиданно большое – по крайней мере для меня – число людей подняли руки. «Есть еще кое-что очень важное, а именно удовольствие находиться в своем теле, – сказал Джефф. – Все в нашей культуре связано с внешними наградами, – добавил он, – но на самом деле “все находится прямо здесь”, – он указал на свое тело. – Быть способным на мгновение откинуться на спинку кресла и почувствовать себя человеком – это уже привилегия».

Хотя рифф Джеффа о наслаждении своим существованием сначала мне не понравился, в этот раз он задел за живое. Хотите верьте, хотите нет, но все же есть подлинная сила в принятии очевидного факта, что вы живы.

Это напомнило мне одну миниатюру из Saturday Night Live[13], где Дэн Эйкройд[14] играет президента Джимми Картера[15], принимающего телефонные звонки на радио. Звонит взволнованный подросток по имени Питер и говорит: «Я… Э… Я принял немного кислоты… Я боюсь выходить из квартиры и не могу одеться… И с потолка капает». Эйкройд/Картер посоветовал Питеру принять витамины, выпить пива и послушать братьев Аллман[16]: «Просто помни, что ты живешь на этой планете и ты в безопасности».

Это также напомнило мне видео со мной и Джеффом, которое мы сняли во время нашего «странствующего ретрита» несколькими месяцами ранее. Когда он медитировал, у него всегда был такой глупый, но удивительный взгляд, как будто Джефф действительно хорошо проводил время. Моя моська, напротив, выглядела невероятно напряженной.

Находясь с Джеффом на сцене, я понял, что, хотя переживал действительно приятные, увлекательные и значимые моменты во время медитации, моя ежедневная схватка за два часа часто воспринималась как вынужденный марш. Я упускал из виду то, что могло стать самой сильной мотивацией из всех. И это меня укололо.

Я повернулся к Джеффу и признался:

– Я медитирую не потому, что это хорошо. Я медитирую, потому что… брр… я просто должен это делать.

– Я заметил, – сказал Джефф. – Надо поработать над этим.

Ой-ой. Я знал, что он меня не осуждает. Он имел в виду, что удовольствие можно натренировать. Хорошо, что следующие полторы недели я проведу в смешном автобусе с одним из лучших учителей медитации в мире.

Джефф, в роли МакГайвера, разработал медитацию специально для того, чтобы помочь развить мышцу удовольствия.

На этой медитации мы продолжим работать с дыханием, но охватим также и ощущение физического тела. Насладимся телом.

Услышав фразу «наслаждение телом», я жду, что ты начнешь говорить о чем-то непристойном.

Это потому, что ты, говорящая голова из телевизора, совершенно оторван от своего тела. Раньше я был таким же: многие годы мое тело было всего лишь придатком, тянущимся за разумом, который заставлял его делать глупости. Медитация помогла мне наладить связь. Удовольствие – это ключевой навык.

То есть ты утверждаешь, что удовольствие можно тренировать, как концентрацию?

Они на самом деле связаны: чем больше мы наслаждаемся ощущением, тем более сконцентрированными становимся, что, в свою очередь, увеличивает удовольствие. Это цикл обратной связи, составляющая продуктивности. Наслаждение не означает, что ты, блаженно расслабившись, сидишь на подушке топлес, покрытый массажным маслом. Здесь все скромнее.

Приведи пример, пожалуйста.

Попробуй прямо сейчас ощутить воздух на тыльной стороне руки. Есть ли в этом что-то приятное?

Думаю, да. Но пока что ты устанавливаешь очень низкую планку.

Это все, что нужно, чтобы создать залог удовольствия. Самое главное – отношение к ситуации, способность ценить что-то, быть чуть выше безразличия. Не обязательно получать от медитации удовольствие, но оно может усилить положительный эффект.

Когда ты говоришь об удовольствии, половина читателей в этот момент наверняка вспомнит о том, что во время медитаций, наоборот, появляется раздражающий дискомфорт и невыносимый зуд в самых неожиданных местах.

И это совершенно нормально. Но и удовольствие мы тоже можем испытать. Главная задача – сконцентрироваться на дыхании или теле и принять любые ощущения. Самообладание помогает принимать переживаемое целиком, в том числе скучные и неудобные его аспекты.

А затем, исключительно из спортивного интереса, давайте понаблюдаем, можно ли найти хоть что-нибудь приятное в дыхании и ощущениях, несмотря на зуд, боль и напряжение. Удовольствие – это скорее наше отношение, которое может радикально изменить наше мировосприятие. Проведите эксперимент – заранее решите быть открытым для удовольствия. Не стремитесь к нему, пусть все идет своим чередом. Не усложняйте ничего. Не нужно идти на компромисс со своим самообладанием, питая собственный гедонизм только положительными ощущениями. Мы обучаемся тонкому искусству переживать приятные ощущения, не цепляясь за них, и неприятные – не прогоняя. Это один из главных навыков осознанности, и мы будем возвращаться к нему снова и снова.

А что, если это не сработает?

Если не сработает, ничего страшного. Как я уже сказал, мы в любом случае получим массу положительных эффектов.

НАСЛАДИМСЯ ТЕЛОМ

5 минут или дольше

Закройте глаза (или оставьте их приоткрытыми) и сделайте несколько глубоких вдохов. Каждый выдох – прекрасная возможность расслабить лицо, шею и плечи. Обращайте внимание на малейшее успокоение при выдохе: диафрагма расслабляется, тело обмякает от усталости, ведь, откровенно говоря, вы слишком много работаете и вам нужно больше медитировать.

Сосредоточьтесь на ощущении воздуха в носу, груди или животе. Можно проговаривать, если хотите: вдох, выдох; или вверх, вниз. Но в этот раз, вместо того чтобы следовать примеру Дэна Харриса и его школы Мрачной выносливости, постарайтесь найти в этом процессе что-то приятное. Само дыхание может быть приятным. В этом опять же нет ничего сверхъестественного, просто не допускайте полной безучастности.

Есть несколько способов найти связь с чувством удовольствия. Возможно, само ощущение дыхания будет для вас уже немного приятным. В таком случае просто держитесь за это, сосредотачиваясь именно на мягкости и неуловимости дыхания. Иногда помогает некоторое переосмысление процесса: например, можно сосредоточиться на мысли о том, что кислород наполняет вас жизненной силой или что дыхание – это своего рода массаж внутренних органов. Или просто подумайте о том, как хорошо быть большой двуногой обезьяной с исправными легкими. Конечно, вы можете притворяться – до того момента, пока случайно не обнаружите, что действительно улавливаете то самое не замечаемое прежде ощущение удовольствия. А если оно не придет, ничего страшного. Здесь описан один из возможных вариантов.

Через некоторое время перенесите внимание на ощущение всего своего тела. Постарайтесь понаблюдать, как ощущение дыхания поднимается и опускается внутри более всеобъемлющего ощущения тела. Если возникнет какая-либо напряженность, выдохните и расслабьтесь. Улавливаете ли вы тонкое чувство удовольствия в ощущении тела? Сексуальную, бодрящую животность всего этого? Помогает улыбка, даже ни к чему не обязывающая полуулыбка, как у Моны Лизы. Цените экзистенциальную радость процесса: вы сидите с закрытыми глазами в гостиной (или где-либо еще), балдея от ощущения собственного тела.

Таким образом, вы по-прежнему сосредоточены на ощущении дыхания, только теперь немного расширили пропускную способность восприятия, чтобы осознавать и свое тело. Если посторонние мысли и звуки проходят через ваш приемник, не беспокойтесь. Лучше игнорируйте их. Отгоните эти мысли, не злитесь. Избегайте чувства ненависти – вам должно быть безразлично. Звуки и мысли просто проходят мимо, но вы чувствуете, что дышите и ощущаете свое тело, как будто вы хиппи-жизнелюб и тусите на фестивале Burning Man[17]. И об этом никому не надо знать. Насладитесь дыханием, телом, медитацией. Когда решите закончить, несколько минут просто посидите или полежите с закрытыми глазами. Насладитесь отдыхом. Когда будете готовы, откройте глаза.

Главный урок медитации – в том, как она влияет на вашу повседневную жизнь. Находите что-нибудь расслабляюще-приятно е в любом виде деятельности и в любое время: когда ходите, двигаете руками, занимаетесь спортом или даже лежите, с наслаждением растянувшись на кровати, как дикая кошка. Многие люди выполняют эти действия инстинктивно; почему бы не делать это осознанно?

Нам нужна дополнительная мотивация, чтобы обращать внимание на маленькие положительные моменты в жизни. Так мы можем противостоять тому, что некоторые вдумчивые нейробиологи называют мозговой предрасположенностью к негативному (почти всеобъемлющая склонность человека чрезмерно фокусироваться на «пращах и стрелах яростного рока»). Медитация – один из относительно простых способов исправить ситуацию. Мастерство приходит с практикой.

Шпаргалка

1. Дышите нормально и попытайтесь настроиться на мягкое ощущение вдоха и выдоха. Проговаривайте, когда вы вдыхаете и выдыхаете, если вам это помогает.

2. Получайте удовольствие от процесса. Возможно, вы ощущаете прилив сил при вдохе, расслабление при выдохе или просто что-то приятное. Имитируйте удовольствие, если нужно. Представьте, будто вы под кайфом.

3. Через несколько минут переключите внимание на ощущение своего сидящего тела. Представьте, что вы расслабляетесь в нем, будто в горячей ванне. Вы открыты для любых ощущений.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

• Найдите комфортное место, сядьте на удобный стул или в кресло. Все становится более приятным, стоит только телу расслабиться. Допустимо медитировать лежа, но помните, что так можно заснуть!

• Также можно сделать обстановку более располагающей. Многие практикующие обустраивают удобное место для медитации: со свечами и растениями и прочими элементами, вид, запах или звук которых им нравится. Я настоятельно рекомендую по возможности сделать то же самое. Или устраивайте себе праздник без повода: медитируйте под деревом или в ванне, или в постели с теплой чашкой чая в руках.

• Попробуйте простую визуализацию. Используйте творческие способности, чтобы сделать практику более приятной – это абсолютно правомерно. Творческие идеи – мощный инструмент для придания формы опыту. Например, можете представить, что со вдохом вы поднимаетесь от земли или что тело наполняется светом или растворяется в теплой ванне. Как вы думаете, что все эти монахи когда-то делали в лесу, до того как появился Netflix?[18]

• Станьте чувственными. Наслаждайтесь телом так, как наслаждаетесь любым другим чувственным удовольствием. Просто настройтесь на какое-нибудь ощущение и убедите себя, что оно восхитительно. Просканируйте тело в поисках едва заметных приятных ощущений (например, покалывание в руках или спонтанное расслабление диафрагмы на выдохе). Повторим: ключ к наслаждению ощущениями не в том, чтобы хвататься за них, а в том, чтобы позволить им самим прийти к вам. Мы практикуем принятие. У некоторых людей оно происходит естественно, другим его уловить труднее. Это нормально, это одна из причин, по которой мы занимаемся медитацией.

После разговора в Саут-Ньютон мы с Джеффом спустились со сцены и смешались с толпой: отвечали на вопросы и позировали для бесконечного потока селфи. Мне иногда становится немного неловко в таких ситуациях, особенно когда люди говорят, что им понравилась моя книга. Мне кажется, как человек я могу не оправдать ожиданий. Кроме того, хотя я закомплексованный ведущий и обожаю внимание к своей персоне, мой эмоциональный запас может иссякнуть к концу долгого дня (Бьянка могла бы написать целую книгу на эту тему). В отличие от меня, у Джеффа, похоже, гораздо больше пороха в пороховницах. Я наблюдал за тем, как у другого конца сцены он болтал с аудиторией, давал советы по практике медитации – и это совершенно точно доставляло ему удовольствие.

Позже я прошелся по коридорам своей бывшей школы вместе с тремя школьными товарищами – членами «Мозгового треста»[19] Ларри, Джейсоном и Дэйвом. Мы с Ларри были лучшими друзьями с двух лет, вместе ходили в школу каждый день, а когда ссорились, шли по разным сторонам улицы. С Джейсоном мы расписывали граффити местные вокзалы. Дэйв когда-то был капитаном футбольной команды, а теперь работал в нашей школе тренером по лакроссу[20].

Дейв заметил, что с тех пор школа очень изменилась, и провел для нас небольшую экскурсию. Даже те части здания, которые не перестраивали, выглядели для меня непривычно.

– Я ничего не здесь не помню, – сказал я.

– Неудивительно – ты же проводил здесь не так много времени, – сострил Дейв.

И если внешний облик школы не пробуждал никаких воспоминаний, то благодаря друзьям я вспомнил многие наши выходки. Например, как мы привязали Дэйва к перилам в вестибюле и он не смог пойти на урок; или как мы миллион раз включали пожарную сигнализацию во дворе Ларри, прятались за деревьями и наблюдали, как он объясняется с пожарными. Или моя любимая проделка: звонили в местный фастфуд, представлялись менеджерами ближайшего ресторана этой же франшизы и говорили, что у нас закончились бургеры. А потом посылали кого-нибудь забрать котлеты и устраивали барбекю.

Заканчивая экскурсию по школе, Дэйв отвел нас в помещение, где находились наши шкафчики. Я как будто смотрел спектакль, наблюдая за бесчисленными интригами, союзами и расставаниями, и внезапно столкнулся с совершенно новой проблемой, касающейся времени: не как выкроить минутку для медитации, а как смириться с тем, что годы бегут так быстро.

– Кажется, с тех пор прошло так много лет, – сказал я.

– Да, восемьдесят девятый был довольно давно, пацаны, – согласился Дэйв, и мы зашлись горьким хохотом.

Версия меня из 1989 года даже и представить себе не могла папашу средних лет, который теперь стоял здесь. Когда мне было двадцать, я устроился на свою первую работу на телевидении – в Бангоре (штат Мэн). Большая часть ребят только окончили колледж, и мы называли репортеров постарше (даже двадцатипятилетних) юрскими динозаврами. И вот теперь, в 45 лет, слегка помятый временем, я приехал в свою родную школу и мог только поморщиться от всех сделанных за сегодня фото, потому что внутренний Роберт Джонсон называл мои черты лица острыми, как у героев Толкина[21].

Но вот еще кое-что интересное про медитацию. Как говорит давний наставник Джеффа Шинзен Янг[22], медитация продлевает жизнь – и это не обязательно означает, что вы будете жить дольше, просто уровень вашей концентрации повысится так, что вы сможете выжать больше из каждого момента.

Но есть и еще кое-что, о чем Джефф довольно красноречиво рассказал во время мероприятия: медитация «запускает процесс достойного старения». «Вы можете стареть плохо, а можете хорошо, – сказал он. – Я встречаю приветливых пожилых людей, они сидят в парке и смотрят, как играют дети. От них веет настоящим добродушием, спокойствием. Серьезная практика преобразит вас гораздо скорее – в середине жизни или даже раньше. Вы получите все лучшее от старости, если к этому времени сохраните хоть немного бодрости».

Да. Вот почему мы медитируем.

* * *

После встречи в Ньютон-Саут мы погрузились в автобус. Нам предстояла долгая ночная поездка. Суза Талан, сотрудница компании 10 % Happier, ввела систему подсчета, чтобы мы никого не потеряли: каждый имел свой номер. Я получил номер десять. Было забавно слушать нашу перекличку; я снова почувствовал себя молодым, хотя только что в школе мне так красноречиво напомнили о моей дряхлости.

Я немного волновался о том, что нас ждет завтра. Некоторые из тех, у кого мы должны были брать интервью, бросили нас в последнюю минуту – по иронии судьбы, из-за того самого препятствия, с которым мы надеялись встретиться в следующий раз.

Глава 4

«Люди не поймут»

В комнату влетел конгрессмен Тим Райан. Он пожал всем руки, при знакомстве повторяя имена вслух и поддерживая зрительный контакт, как опытный полицейский, которым он и является.

Мы с Джеффом и со всей нашей свитой на хвосте пришли в офис конгрессмена, узнав, что он втайне добросовестно медитирует. В то же время он, с какой стороны ни глянь, является одним из самых нормальных, ничем не примечательных представителей американцев мужского пола: этакий громила, бывший нападающий сборной американского футбола, убежденный католик и умеренный демократ, представляющий район промышленного пояса на северо-востоке Огайо.

И все же ничто не защитило Райана от насмешек медитационных скептиков. Журнал The Atlantic посвятил ему статью «Конгрессмен Лунный луч».

Сидя вместе с Джеффом на диване в кабинете Райана, я спросил конгрессмена, мешает ли этот нелестный заголовок привлекать коллег-законодателей к медитации.

«Думаю, да, – ответил он. – На протяжении всей политической жизни им приходится иметь дело с таким количеством чепухи, что вопрос о практике осознанности просто не входит в повестку дня».

* * *

Давайте с самого начала признаем, что мысль «люди подумают, что я странный», к сожалению, не выдумка. Случай с конгрессменом Райаном тому подтверждение.

Тем не менее в этой главе мы покажем, как это клеймо постепенно исчезает, ведь практику уже начали использовать даже в самых неожиданных местах. Мы также вооружим вас аргументами против неандертальцев, которые насмехаются над вами из-за медитации. Наконец – здесь вас ждет неожиданный поворот – мы продемонстрируем, что, как только вы начнете практиковать, вам станет наплевать, что думают другие люди. Осознанность поможет распознать неуверенность, притворство и стереотипы, которые преобладают в наших действиях. В результате, как поясняет Джефф, «мы учимся отстаивать ценности, которые на самом деле нам ближе». А если это и выглядит странно, то кого это волнует?

Признаю, это не всегда легко. Будучи пропагандистом медитации, я долгое время активно боролся с другими точками зрения насчет практики и продолжаю бороться до сих пор. Во время рекламного тура 10 % Happier я не позволил ни одному из новостных агентств сфотографировать меня во время медитации, потому что не хотел выглядеть странно. Теперь я проще к этому отношусь, но все еще стесняюсь медитировать на публике. Мы с Джеффом довольно часто бываем в дороге, и, медитируя на заднем сиденье такси, я надеваю солнечные очки в надежде, что водитель решит, будто я сплю. Я смущаюсь даже тогда, когда сталкиваюсь с коллегами в комнате для медитаций ABC News (к слову, то, что она появилась совершенно без моего участия, – показатель того, насколько практика сейчас популярна). В такие моменты я чувствую себя так, как если бы столкнулся со знакомым в приемной проктолога.

Так вот, на третий день нашей Одиссеи мы оказались в офисе конгрессмена Райана именно потому, что люди, у которых мы первоначально должны были брать интервью, нас подвели – из-за боязни выглядеть странно.

Наш первоначальный план на этот день предполагал поездку в национальный парк Шенандоа, который находится на двухстах тысячах акрах охраняемой земли всего в семидесяти пяти милях от столицы страны. На протяжении нескольких недель все казалось замечательным: восемь интересующихся практикой работников парка (одной из них было за восемьдесят) собирались побеседовать с нами о препятствиях для медитации. Но за четыре дня до нашего визита представители парка занервничали. Один из них позвонил и спросил: «Связана ли медитация с религией?» Затем нам вдруг понадобилось получить разрешение от их боссов в Вашингтоне. Наконец, вчера, в 16:00, когда мы готовились к мероприятию в Ньютоне, представитель парка позвонил и все отменил, отчасти потому, что не хотел показывать своих людей, особенно смотрителей парка, медитирующими. «Мы не можем это допустить», – сказали нам.

В отчаянии я послал Райану письмо по электронной почте, объяснил ситуацию и спросил, может ли он втиснуть нас в свое расписание и дать интервью. Он сразу же ответил, что будет рад нас видеть.

Интересно, что, даже будучи еще ребенком из Огайо, Тим никогда не считал медитацию странной. Он видел футбольных тренеров в своей католической школе, которые пробирались в часовню для молитвы и медитации. «Мужчины – образцы для подражания для мальчика. Это застряло у меня в памяти».

В двадцать лет он прочитал книгу легендарного баскетбольного тренера Фила Джексона, который рассказывал о медитации членам Chicago Bulls[23] и L. A. Lakers[24] во время их поездок на чемпионат. «Это на меня повлияло, – сказал Тим. – Я думал о том, как он тренирует своих игроков и как занимается Майкл Джордан?[25] В детстве мы хотим быть похожими на своих кумиров». Заинтригованный, он попросил знакомого священника научить его «центрирующей молитве» – форме медитации, которая подразумевает повторение про себя фраз из Библии или других духовных книг, например «любовь» или «Иисус».

Однако до 2008 года Тим Райан не относился к медитации серьезно. Но когда ему было за тридцать и он уже пять лет работал в Конгрессе США, он пережил личный кризис. «Выборы, Огайо, сбор средств… Я чувствовал себя опустошенным. Тогда я просто сказал себе: “Так дальше продолжаться не может”».

И он отправился на пятидневный медитативный ретрит, который вел Джон Кабат-Зинн – бывший молекулярный биолог из Массачусетского технологического института. Он разработал нечто вроде инструкций для обучения медитации в светском контексте под названием «Снижение стресса на основе осознанности». «Мне понравилось, – отметил Тим, – что не нужно было отказываться от своей религии или присоединяться к какой-либо группе, надевать рясу или совершать какие-то странные действия».

Тим говорит, что к концу ретрита, когда группа погружалась во все более длительные периоды молчаливой медитации, он получил потрясающий опыт. «Вот как раз тогда мне сорвало крышу. Я просто сказал: “Это невероятно”. Можно видеть свои мысли; действительно понимать, что происходит. Затем начинаешь осознавать, почему у тебя высокое кровяное давление. Говоришь: “Я мусолю эти негативные мысли снова и снова”. А мы еще удивляемся, откуда у нас стресс!»

Это, конечно, одно из главных преимуществ медитации: вещи, которые копошатся в вашем подсознании, вы вытаскиваете на свет, так что можете ясно видеть их и не повиноваться им. «Это как злобные водители, – сказал Тим. – Проезжаешь вперед, чтобы сменить полосу движения, – и они выходят из себя. Я имею в виду, очевидно, дело не только в том, что вы подъезжаете. Здесь уже определенно наслоились проблемы сегодняшнего дня, давившие на вас на этой неделе, в этом месяце, в том году, вообще за всю жизнь – и теперь они выходят наружу. Когда останавливаешься и успокаиваешь свой разум, начинаешь яснее видеть подобное и лучше на это реагировать».

Он рассказывал нам эту историю, откинувшись в удобном кресле у себя в кабинете. Здесь были американские флаги, искусная лепнина и портьеры из Старого Света, а также книги с названиями вроде «Где мой дзен?», «Опции: медитация и классная комната», «Иисус и Будда». Мы с Джеффом сидели на диване наискосок от него. На мой взгляд, медитация определенно оказывала влияние на Тима: он выглядел чрезвычайно спокойным, особенно для парня, чья партия в настоящее время была в меньшинстве в обеих палатах Конгресса.

«Я не знаю, как справляться с этим без медитации, – признался он. – Думаю, с меня хватит. Хочу пойти в частный сектор, тренировать футбольную команду в Янгстауне».

Тим настолько убежден в полезности осознанности, что, как и я, взял на себя роль пропагандиста. Он написал книгу о том, как медитация может трансформировать ключевые области государственной политики, включая образование, здравоохранение, исправительные учреждения, военную подготовку и программы для ветеранов войн. Он мечтал о времени, когда учителя по всей Америке будут учить студентов осознанности, врачи будут рекомендовать ее пациентам, а морские пехотинцы начнут изучать это в рамках базовой подготовки.

На пути конгрессмена встретилось немало препятствий. Он организовал еженедельный сеанс медитации и йоги под названием «Тихое время», на котором присутствовали представители обеих партий Капитолийского холма[26]. Однако его коллеги-законодатели не хотели афишировать свое увлечение, по крайней мере публично. Тем временем местная государственная школа в его родном штате Огайо прекратила проводить уроки осознанности – родители учеников боялись, что медитация противоречит их вере. «Это было настоящим позором», – признался Тим.

В разгар всех этих неприятностей он, однако, разработал несколько довольно хороших подходов, чтобы избавиться от воображаемого шлейфа странностей, тянущегося за медитацией.

Когда речь заходит о религиозных проблемах, Тим Райан ссылается прежде всего на научные открытия: «Не слушайте меня – просто ознакомьтесь с исследованиями мозга. Не нужно отказываться от религии, но и отвергать научные исследования тоже не стоит. Мы хотим помочь ребенку развить его мозг. Если мы знаем, как это можно сделать, то почему бы не помочь детям в нашем районе? Это нечестно, несправедливо по отношению к нашим детям».

У вечно занятых сотрудников Холма, по словам Тима, другой аргумент: они беспокоятся о том, что занятия медитацией – это бездельничанье. Здесь наш конгрессмен полагается на стратегическое использование известного имени: «Нужно им сказать, что Фил Джексон или Коби Брайант[27] медитировали. А они не такие уж бездельники. Просто эти ребята обнаружили, что медитация повышает их работоспособность».

Такой подход я от всей души поддерживаю. Говоря публично о практике, я постоянно упоминаю тех, от кого мало кто ожидает увлеченности медитацией: например, Стив Джобс, Новак Джокович[28], Чикаго Кабс[29] и сотрудники крупных корпораций, таких как Google, Procter and Gamble, Aetna, Target и General Mills. Это не то же самое, что мои попытки защититься от людей, которые обвиняли меня в том, что я питаю слабость к кошкам[30]. Говоря о медитации, я обращаюсь к иконам мужественности: Эрнесту Хемингуэю, Уинстону Черчиллю и доктору Зло[31].

Хотя общественная тенденция к более широкому принятию медитации порой кажется разочаровывающе вялотекущей, я по-прежнему убежден: грядет большая революция в области здравоохранения. Думаю, что в недалеком будущем ментальные упражнения будут так же важны и распространены, как физические. Подумайте только: всего несколько десятилетий назад многим людям бег казался странным. То же самое было с йогой и суши. История движется в правильном направлении, по крайней мере в этой сфере.

В свою очередь Тима, казалось, совершенно не смущали препятствия, с которыми он сталкивался, пропагандируя медитацию. Он был полон решимости преодолеть проблему, которая давно мучила и Джеффа, и меня: тот факт, что медитация была в основном уделом представителей высшего класса, белых покупателей Whole Foods[32]. И это ни в коем случае не камень в их огород – я тоже хожу в этот магазин. Но все-таки медитация – эта оздоровительная, укрепляющая здравомыслие практика – должна быть доступна каждому желающему. Как сказал Тим: «Почему только богатые люди могут позволить себе уйти в длительную медитацию? Для меня это вопрос социальной справедливости».

После интервью мы с командой устроили праздничный ужин в корейском семейном ресторане, отведав их фирменное блюдо – жареную курицу, хотя большинство из нас еле двигались. Дело в том, что наше решение спать в автобусе прошлой ночью оказалось ошибкой. Мы ехали сквозь град и дождь. Несмотря на то что кровати-гробы были удобными, я не спал большую часть ночи, опасаясь, что автобус может слететь с ледяной дороги. У меня случились нелепые приступы прапанки (это древний термин для обозначения спазмов фантасмагорических ожиданий). Я переживал о том, что машина разобьется и даже если мы выживем, назавтра я буду таким уставшим, что не смогу работать. Под влиянием своей собственной, часто совершаемой «ошибки уникальности» я предполагал, что все остальные крепко спят. Но когда на следующее утро мы приехали в Вашингтон, оказалось, что большая часть команды не выспалась, как и я, включая нашего обычно невозмутимого режиссера Эдди, который выглядел совершенно измученным.

Тем не менее нам удалось все успеть за один день на Капитолийском холме. Мы также решили больше не спать в автобусе и сразу после ужина сели на нашего оранжевого бегемота, чтобы за несколько часов добраться до отеля. Я лег на свою койку и позвонил Бьянке и Александру по видеочату. Нужно сказать, что я не большой любитель разговоров по телефону (за кулисами, как с сожалением заметила моя жена, этот профессиональный оратор может быть совершенно немногословным). Однако я на горьком опыте понял, что звонить жене каждый день просто необходимо. Много лет назад, в начале наших отношений, я как-то провел неделю в командировке на Гаити. Увлеченный работой, Бьянке я звонил редко, и она все эти дни очень беспокоилась обо мне… Скажем так: такого больше не повторится. Появление Александра на сцене стало еще одним стимулом оставаться на связи (хотя, по иронии судьбы, он обычно игнорирует меня во время наших звонков). Мы с Джеффом предупредили Бьянку, что съемочная группа будет записывать, как мы каждый день спрашиваем у нее, медитирует ли она. Бьянка неохотно согласилась подыгрывать, но в этот вечер я сказал ей, что команда слишком измотана и сегодня съемок больше не будет. После разговора с женой я повалялся еще немного, то смотря телепередачи, то уставившись на фотографии Александра (на одной из них он испачкался мороженым и выглядел как младший участник группы Insane Clown Posse[33]). Остальные члены команды болтали в передней части автобуса либо играли в кости в задней кабине Джорджа Клинтона. Все мы находились в блаженном неведении относительно того, что следующие собеседники тоже подумывали нас бросить, так как испугались, что будут выглядеть смешно.

На следующее утро мы прибыли в Военный институт Вирджинии, иногда называемый «Западная точка Юга». Институт является старейшим в Соединенных Штатах военным колледжем, который поддерживается государством. Кампус раскинулся на двухстах ухоженных акрах земли. На территории даже есть несколько пушек.

Это не место для неженок. Первокурсников тут зовут «крысами». На них все время кричат, им приходится падать и отжиматься по команде. Они не могут смотреть телевизор, слушать музыку или пользоваться телефоном без разрешения. Последующие три года проходят не намного легче.

Мы установили камеры в обшитой деревянными панелями библиотечной комнате. На стене висел портрет генерала Конфедерации Томаса Джексона[34] – бородатого и с тяжелым лицом. Он преподавал естественную и экспериментальную философию в Военном институте Вирджинии еще в 1850-х годах и, говорят, был «строгим и непреклонным учителем». Один из моих продюсеров вспомнил рассказ о том, что генерал ел лимоны, как яблоки. Выглядел он так, будто мог перекусить и гравием.

Пока мы слонялись без дела, ожидая, когда подключат камеры, выяснилось, что администрация практически отменила съемки. Главный по коммуникациям объяснил, что несколько месяцев назад институт потерпел фиаско в отношениях с общественностью. Дело в том, что чиновники раздавали книжки-раскраски, чтобы помочь курсантам справиться со стрессом – этот шаг некоторые восприняли как излишнее миндальничанье со стороны одной из ведущих военных академий страны. Пресса нашла, что называется, случай повеселиться. Выпускники были в боевой готовности. В институте теперь опасались, что наша медитативная сессия перед камерами может превратиться в слащавое восхваление космической пользы медитации, и они будут подвергаться дальнейшей критике и издевательствам.

Вошли рыжеволосый, коротко подстриженный полковник Холли Джо Ричардсон, кандидат наук, инструктор по физической культуре, и майор с детским лицом Мэтью Джарман, доцент с докторской степенью по психологии. Оба в тщательно выглаженной форме. И Ричардсон, и Джарман недавно начали преподавать курсантам медитацию. Они рассказали, что поначалу немного сомневались. В продвижении практики они полагались на ту же тактику, что и Тим Райан: акцент на науке, которая доказывала пользу медитации для здоровья (включая повышенную устойчивость к посттравматическому стрессовому расстройству – настоящему бедствию современных военных), и на вдохновляющих деятелях, особенно профессиональных спортсменах, которые тоже медитировали.

Джарман нашел новую уловку для привлечения студентов. В качестве отпора заявлениям в стиле «ты слабак, если медитируешь», он предлагает обратное утверждение «ты слабак, если этого не делаешь». «Медитация – не мягкая и пушистая. Вы сталкиваетесь со своими страхами и напряжением лоб в лоб. Вы как бы выходите им навстречу. Медитация вручает вам инструменты, позволяющие делать это более эффективно и не дать себя уничтожить».

Подход, похоже, сработал: классы, в которых преподавалась медитация, были переполнены. Ричардсон напомнил о широко распространенном представлении о стрессе как эндемичном заболевании Военного института. В частности, он надеялся, что курсанты смогут применить осознанность, «чтобы пережить свой первый год здесь».

Джарман признал, что обеспокоенность по поводу обучения осознанности в военном контексте идет с двух сторон. Некоторые пуристы медитации считают это извращением своей любимой практики. «Этично ли учить медитации людей, которые будут убивать других?» – спросил Джарман. С его точки зрения, да. Он пояснил, что ментальная тренировка помогает принимать более правильные решения, «которые, как мы надеемся, приведут к меньшему числу жертв». Более того, на своем предмете под названием «Современный воин» он определяет воина как «того, кто привносит изменения». Он добавил: «Понятие войны можно расширить и включить в него любые беспорядки и перемены». Джарман рассматривает воинов как действующих лиц не только на поле битвы, но и в школах, на предприятиях и в семьях. Он считает, что их основной задачей должно быть оказание помощи другим, а осознанность, по его словам, – необходимый навык для такого рода борьбы.

– Некоторые курсанты рассказывают, что соседи по комнате смеются над ними, – сказал Джарман. Но он сам считает это хорошим тестом. – Нести перемены означает, что вам придется противостоять многим людям. Если вы не можете сделать что-то столь простое, как медитация, и не испугаться того, что другие посчитают вас немного странным, тогда вы еще не поняли сути обучения. Это такая мелкая угроза в сравнении со многим другим.

Джефф вставил:

– Быть воином – значит идти против течения.

В этой мысли заложено своеобразное революционное послание, лежащее в основе медитативных усилий. Идти против течения означает отказаться от следования доминирующей культуре бессознательного, тщательно изучить обычные условности и допущения. Как объяснил Джефф: «Импульс повседневной жизни – просто продолжать крутиться, ни на что не обращая внимания. Идти против течения означает остановиться, сделать паузу и пересмотреть свою жизнь, отказаться от стереотипов. В этом и есть качество воина».

В определенной степени это сработало в моей собственной жизни. Я заметил, что свойственная мне восприимчивость к мнению других несколько уменьшается. Наблюдение за безумным потоком собственного разума почему-то помогает мне не принимать всерьез шум коллективного разума. Беспокоиться о том, что люди думают о вас, сравнивая себя с другими, и таким образом становиться жертвой СУВ (синдром упущенной выгоды), вызванного социальными медиа, – все это болезненные психические состояния. Приятно иметь возможность видеть их возникновение, а затем позволить им пройти мимо, не поддаться их влиянию.

Джефф часто говорит, что медитация добавила спонтанности в его жизнь и в жизнь его друзей и учеников. «Тебя меньше волнуют собственные сомнения и бесконечные беспокойства о том, что подумают другие. Это очень раскрепощает, мы чувствуем себя легче».

Если честно, мне все еще не безразлично, что обо мне подумают. Я ведущий на телевидении, в конце концов. Порой один обидный твит может часами крутиться в моем сознании.

Например, когда приходит что-то вроде «Ты [sic] идеот» или «Почему @paulafaris и @danharris ТАКИЕ надменные? Хватит обсуждать свою кагорту – вы никаму не интересны».

Я считаю, что определенная внимательность к мнению других может быть полезной. Иногда в таких твитах есть зерна истины; и если я преодолеваю инстинкт самозащиты, то фокусирую внимание на конструктивной части критики и использую ее, чтобы стать лучше. Точно так же, размышляя, а что же подумает о каком-то действии моя жена, брат или родители, я могу уберечь себя от глупых поступков. Секрет в том, чтобы отличать сигналы от шума. Медитация как раз помогает понять, есть ли веские основания для беспокойства, и позволяет найти выход из тупика бессмысленного страха.

Еще одно наблюдение: хотя многие тратят массу времени, беспокоясь о том, как они выглядят в глазах других, горькая правда заключается в том, что на самом-то деле вы их мало волнуете. Помню, как зациклился на реакции публики после неловких личных откровений в первой книге. Хотя некоторая ответная реакция была (британская газета The Daily Mail выпустила статью с заголовком: «Искупление лысого несчастного себялюбца»), стало ясно: люди лишь поверхностно интересовались моим прошлым. А по-настоящему им было интересно следующее: «Что у вас есть полезного для меня?» Мой бывший начальник, человек, попавший в несколько нелестных заголовков, считал смущение подобием морской болезни. Тебе кажется, что это конец света, а для других это всего лишь немного забавно.

К разговору присоединились четверо курсантов, которым преподавали медитацию: три парня и одна девушка как будто прямиком из кастингового агентства. Они носили ту самую униформу, которая вот уже на протяжении десятилетий была обязательной в Военном институте: свежие черные рубашки, аккуратно заправленные в выглаженные шерстяные брюки, черные туфли, начищенные до зеркального блеска.

Всего за несколько дней до этого они прошли двадцать миль в условиях повышенной влажности, но никто не выглядел потрепанным. Хотя во время этого похода несколько человек даже сбили ногти на ногах. Курсанты излучали легкую, непринужденную уверенность в пользе медитации, посылая к черту общественное мнение.

Эйлана, тихая, но уверенная в себе курсантка, сказала, что эта практика помогла ей установить личные рекорды на соревнованиях по стрельбе. Джаред, рослый студент младшего курса, использовал медитацию, чтобы успокоиться перед бейсбольными играми. Он процитировал Йоги Берра[35]: «Бейсбол на 90 процентов в голове. Только оставшаяся часть – физическая».

Особенно меня поразил Энтони, солидный студент старшего курса, недавно поступивший на службу в спецназ и выглядевший так, будто он часто перекусывал лимоном. Он узнал о медитации от своей подруги, «которая является в некотором роде последовательницей хиппи». Ей это помогло справиться со стрессом, и Энтони тоже начал медитировать по десять минут по вечерам в библиотеке. «Это в корне изменило и мои вечера, и мою зацикленность на себе. Голоса, которые постоянно звучали в моей голове, просто исчезли. Я стал ближе к себе настоящему».

Сидеть и слушать этого архетипичного сорвиголову, описывающего преимущества медитации, было как бальзам на сердце.

«Мы возьмем вас в наш тур», – сказал Джефф.

Наконец подошел Ал, защитник футбольной команды, он решил не поступать на военную службу после окончания учебы и планирует пойти в министерство. Ал услышал о практике от одного из игроков своей команды. Я спросил, думает ли он, что медитация может каким-либо образом противоречить его христианской вере.

«Раньше, – ответил он, – я думал, что медитация – это что-то буддийское или азиатское, восточное. Теперь же я воспринимаю ее как практику, не связанную с какой-либо верой. Я не думаю, что Иисус смотрит на вас сверху вниз, пытаясь выяснить, кто вы есть, и находит вас сосредоточенными и спокойными. Я не думаю, что это противоречит моим убеждениям».

После нашего разговора Джефф провел медитацию и обсудил настоящие «приемы ниндзя» в осознанности: перенимать и опираться на любые сюжетные линии и эмоции, с которыми мы сталкиваемся во время медитации, вместо того чтобы играть в привычную игру и избегать их.

Как я уже говорил, для медитации характерна знакомая всем прогрессия. Сначала мы работаем над созданием концентрации: сосредотачиваемся на дыхании, отвлекаемся – возвращаемся. Затем, когда внимание становится более устойчивым и уравновешенным, мы забываем о дыхании и начинаем интересоваться самими отвлекающими факторами, которые перегружены самыми ходовыми шаблонами мышления, нашими заботами и стимулами. Этот материал чрезвычайно полезен для изучения. Мы как будто отодвигаем занавес и следим за скрытыми драмами ума.

Мне нравится, куда ты клонишь, но, пожалуйста, не поддавайся соблазну и не начинай говорить уж слишком странно. Ты идешь по тонкому льду.

Я хоть когда-нибудь сделаю что-нибудь, по твоему мнению, достойное, папочка?

Но я… Дэн.

А я ершистый сын, который, по всей видимости, все еще чувствует потребность доказывать свою состоятельность родне за семьдесят. Мой банальный отходняк от молодых лет продолжает клокотать глубоко внутри. Иногда он заставляет меня срываться с поводка или тратить часы на томления и ворчание. Я и сейчас поддаюсь этому, но не так часто и не так сильно. Медитация помогла мне заметить этот образ мышления – или, точнее, помогла познакомиться с причинами, которые выводят меня из себя, а также показала первые звоночки, означающие, что я теряю контроль: плечи сжимаются, тело дрожит в напряжении, а руки чешутся что-нибудь набить.

Теперь мне легче распознать все это, а заметив, я стараюсь не идти на поводу у такого шаблона поведения. Иногда лучше просто перевести агрессию в шутку.

Полагаю, ты считаешь, что у других людей так же?

Ха-ха – это я смеюсь в лицо критике.

Судя по всему, наши линии поведения работают все время, даже когда мы сидим с закрытыми глазами. К счастью, чем больше мы учимся их обнаруживать, тем меньше шансов, что мы им машинально поддадимся. Вот зачем нужна медитация. Это школа обнаружения шаблонов поведения. Как только что-то замечено, «разувидеть» уже нельзя, однако все еще можно пропустить, проигнорировать и на время забыть. Но, черт возьми, это же ощущение можно еще тысячу раз пробуждать или усиливать – и вот мы теряем надежду по-настоящему чему-нибудь научиться в этой противоречивой жизни! Но, по меньшей мере, помеха больше не будет для нас чем-то абсолютно неизвестным, и – если мы продолжим практиковаться – есть весьма неплохой шанс, что в какой-то момент она будет настолько изучена, что перестанет быть «проблемой».

Итак, в следующей медитации мы начнем с расслабленного сосредоточения на дыхании, но как только нас что-нибудь отвлечет, нам тут же должно стать интересно, что же стало причиной этого отвлечения. Что за скрытая драма лежит в основе? В этом очень помогает проговаривание: например, произносите слова вроде «отвлечение», «беспокойство», «напряжение». Суть в том, чтобы слова были простыми и точными, постарайтесь сильно этим не заморачиваться.

Такая система многих собьет с толку. В конце концов, ведь проговаривание – это думание? По сути это думание о думании. Вполне закономерно возникает вопрос: «Не это ли как раз то, чего нам нужно избегать в медитации?»

Проговаривание – умелое использование мыслей во имя наблюдения. Оно указывает на то, что вы осознаете происходящее. Суть в том, чтобы просто назвать помеху – невозмутимым тоном – и вернуться к дыханию. Этот навык может стать незаменимым для склонных к чрезмерному обдумыванию, потому что он поглощает большую часть пропускной способности мыслей. Здесь справедливо вспомнить о кривой роста обучаемости. Обычно, спустя какое-то время, разум перестает играть в игры и проговаривание становится автоматическим. До этого момента просто делайте все, что в ваших силах. Или вообще не проговаривайте. Это на ваше усмотрение. Проговаривание – рабочий инструмент только в том случае, если оно помогает оставаться сосредоточенным. Но все же стоит попробовать перед тем, как отказываться от этой идеи.

Само собой, чтобы сохранялся дух исследования в медитации, самым хитрым ходом будет обнаружить себя в самом разгаре мыслительной деятельности и признаться в том, что вы слишком запариваетесь. Чрезмерную поглощенность мыслями невероятно полезно проговаривать! Это моментально выдернет вас из порочного круга размышлений.

Существует огромное количество шаблонов поведения. Например, вы можете только дышать и проговаривать, а потом внезапно осознаете, что ждете, пока что-нибудь случится. Это уже шаблон. Проговаривайте «ожидание». Грани между шаблонами, как правило, очень тонкие, и мы даже не пытаемся их заметить, потому что обычно находимся внутри них. Но терпение и любопытство очень эффективны – они перекрывают шаблон, как если бы мы добавили радужной краски в бассейн с мутной водой. Замечая и проговаривая что-то, мы словно отодвигаем камеру (щелчок!) и снимаем общим планом. С этого места мы можем реагировать более разумно. Здравомыслие, как оказалось, тоже можно развивать.

ИССЛЕДУЕМ ШАБЛОНЫ

от 10 до 20 минут

Займите позицию для медитации и сфокусируйтесь на дыхании.

Сделайте несколько глубоких вдохов и начните настраивать себя – расслабляйтесь на выдохе, выпрямляйтесь на вдохе, настройтесь на то, что предстоящая довольно непростая медитация не должна стать слишком напряженной.

Ваше дыхание – это основа всего, фундамент, место, куда нужно возвращаться. Суть в том, чтобы ощущение дыхания захватывало вас, но не настолько, чтобы перестать замечать все остальное. Как и всегда, поможет проговаривание: вдох, выдох. Если дыхание наскучило, сфокусируйтесь на чем-нибудь другом: ощущении тепла в ладонях, точке на животе, соприкосновении с полом или на фоновых звуках. Как только выберете объект, зафиксируйте свое внимание на нем.

И вот мы здесь, занимаемся привычным делом, наблюдаем приятные ощущения вдоха и… Что за дела? Куда я попал? Кто это сделал? Вы ищете виноватого, но обвинить можете только себя – возможно, медитатор из вас не очень. Проговариваем: осуждение. У нас появляется новый объект медитации: ворчливый критикующий голос, хмурый взгляд, спина внезапно выпрямилась. Осуждение. Называйте как хотите, но будьте тактичны. Дружелюбие – ключ к успеху, ведь мы не хотим развить какие-нибудь странные шизоидные внутренние противоречия. «Осуждение, – скажете вы, как будто только что встретились с очень симпатичным человеком. – Приятно познакомиться!» Кем же является эта самонадеянная и острая на язык часть вас? Где она живет? Какие телесные ощущения соединены с ней, какие события, родительские интонации в словах и фразах? Определите каждую составляющую того, что вас отвлекло: осуждение, думание, напряжение. Поприветствуйте это, прочувствуйте, исследуйте и, когда будете готовы, возвращайтесь к дыханию.

Конечно, совсем необязательно, что все это будет происходить, и это нормально. Расслабленно и спокойно фокусируйтесь на дыхании. Но может случиться так, что тайными путями некоторые шаблоны поведения внезапно восстанут, как огромные невидимые киты. Вы проглатываете все это целиком. Может, это смирение – вы понимаете, что уже решили: ничего не произойдет. Проговорите: смирение. Или раздражение: «Этот полоумный учитель не понимает, о чем говорит». Вообще-то, так и есть. Проговорите: раздражение. Или скука: «Серьезно? И это медитация? Моя жизнь не изменилась. Я не вижу никаких чудесных радужных красок. А мог бы смотреть телевизор». Проговорите: скука.

Возвращаемся к дыханию. Вы поняли: нужно оставаться любопытным и рассматривать отвлечения в качестве возможности узнать новое. Может быть так, что большинство отвлекающих факторов – попросту физические или внешние: несварение, чесотка, боль, звуки. Это

тоже нормально. Или, может, вы привнесли что-то в свою медитацию – раздражительность, беспокойство, нетерпеливость; разобраться в этом пойдет вам на пользу. Основное правило: если чувство, которое отвлекает вас от дыхания, слишком сильное, то заметьте это и поизучайте. Где вы испытываете помеху? В теле? В разуме? В какой части? Насколько глубоко? За что она держится? Можете ли вы ее отпустить? Следуйте этому странному шаблону, как частный детектив сознания. Когда будете готовы, вернитесь к ощущению дыхания.

Но, конечно же, большая часть медитации – не такая трафаретная. Скорее, мы наполовину обращаем внимание на дыхание и наполовину делаем то, что мы делаем, но этого не осознаем. Правильно? Вы можете заметить это ощущение? Можете ли вы назвать это, открыться, осторожно проследить? Здесь царит любопытство.

В этой медитации нет «проблем». Только то, что с вами и вокруг вас, и добродушное исследование этого. Прием ниндзя такой практики состоит в том, чтобы позволить всему быть с вами, пока вы сидите, как чемпион, окруженный ощущениями – от самых тонких и сдержанных до грубых и настойчивых. Действуйте с умом: если что-то становится слишком интенсивным, вы всегда можете вернуться к дыханию, к своему фундаменту. Вам решать, насколько вы хотите войти в неудобный шаблон, в динамику, которую мы рассмотрим более подробно в главе 6.

Когда будете готовы, уделите несколько минут тому, чтобы просто расслабиться и повитать в облаках, а затем откройте глаза.

Шпаргалка

1. Выберите основу для вашего внимания, откуда будете начинать и куда возвращаться – дыхание, руки, поза, живот, звук. Задержитесь на этом на некоторое время.

2. Если что-то вас отвлекает (или едва заметно мешает вашей медитации), поинтересуйтесь этим. Проговорите: мышление, гнев, дискомфорт и т. д. Постарайтесь отнестись к этому дружелюбно.

3. Сделайте помеху новым объектом медитации на некоторое время. Где это происходит? Это что-то вам знакомое? Что случается, когда вы наблюдаете за этим? Становится оно более интенсивным или менее? Меняется или остается прежним? Исследуйте в течение пары минут, а затем вернитесь к дыханию.

Когда мы открыли глаза и начали обсуждать то, что только что сделали, курсанты были полны энтузиазма. Эйлана упомянула, что во время сеанса она направила внимание на легкое расстройство пищеварения, и это «помогло значительно смягчить его». Ал, нападающий футбольной команды и начинающий пастор, сообщил о чем-то более значимом в психологическом плане.

«Я всерьез сосредоточился на мыслях людей обо мне. Я всегда боролся именно с этим, – сказал он. – Даже несмотря на мои предыдущие рассуждения о том, что Иисус, по моему мнению, совершенно не против и не собирается смотреть на медитацию свысока, я все-таки подумал: “О боже, весь христианский мир увидит это в ABC News, и мне за это влетит”. Но тогда я сказал себе: “Нет, это то, во что я верю, и должен оставаться этому верным”». Он пришел к выводу: «Думаю, это своего рода откровение».

Откровений хватит для всех нас. Вид медитации, которому только что научил Джефф, – это революционный подход к жизни. Как я объяснил курсантам, большинство людей живут так: «Приходит что-то, что нам не нравится, и мы делаем все, чтобы от него избавиться – думаем о чем-то другом, что-нибудь едим, ходим по магазинам, принимаем наркотики, что угодно». Но с медитацией подход совершенно другой. «Если я разозлился из-за чего-то или чего-то боюсь, или я обижен на что-то, то стану воином и прочувствую это полностью. Я погружусь в это. Вот увидите: это не убьет меня. Или, как минимум, все не так плохо, как я думал; или я в самом деле могу справиться с этим».

Джефф добавил, что если вы живете, отказываясь испытывать определенные чувства, то, по сути, закрываете для себя некоторые двери. «Вы как будто живете в особняке, но теперь решили жить под лестницей. Вы даже не заходите в другие комнаты, потому что именно здесь расстались со своим бывшим, – сказал он для примера. – Вы чувствуете, что совершенно не оправдываете ожидания родителей или (чувак, держись отсюда подальше!) у вас неприлично низкая самооценка». Это, конечно, нелегко, но Джефф заверил: «Если вам удастся просто открыть каждую дверь и встретиться с проблемой лицом к лицу, вы обнаружите, что на самом деле там нет монстра. Это выполнимо. Постепенно вы становитесь все более и более свободными, так что просто наслаждаетесь жизнью более бесстрашно и независимо».

Такая стратегия применима ко всем видам беспокойств, в том числе связанных с мнением, что медитация – это странно (для справки: я имею в виду в основном обычный поток мыслей. В ближайшее время мы поговорим о более глубокой внутренней борьбе, в том числе о травмах). Если вы сталкиваетесь с проблемами в медитации, знайте: вы не одни. Трудности в практике настолько распространены, что древние мастера приложили много усилий для их классификации поточнее. Они называли их «препятствиями», а иногда и «осквернениями» (по мнению Джеффа, звучит как название для престарелой ар-н-би-груп-пы из Белфаста).

Есть пять основных препятствий: лень/оцепенение, желание, отвращение, беспокойство/волнение и сомнение. Эти категории достаточно широки и способны в полной мере охватить большинство крупных проблем, которые могут возникнуть в практике.

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ: препятствия

Помогите, я умираю от скуки во время медитации.

Что делать?

Скука связана с ленью (превосходное слово) и сонливостью. Это разновидности летаргии разума и тела, когда у вас нет энергии и вы чувствуете себя унылыми, отягощенными и незаинтересованными. Мы также можем быть в оцепенении и полной прострации. Один из способов борьбы с этим – получить заряд энергии: сначала заметить, что происходит, а затем попытаться вызвать у себя некоторое любопытство по этому поводу. Любопытство возбуждает.

Предвзятость скуки – то есть суждение, что что-то не интересно, – тоже поддается изменению. Что такого скучного в звуке, ощущении, ситуации? Это все внутри вас. Так что проявите любопытство и отыщите, где живет это ощущение. Любопытство само по себе может разогнать скуку, и вы освободитесь от хронического чувства недовольства. Скоро мы рассмотрим это подробнее.

Конечно, если вам по-настоящему скучно, можно просто прервать медитацию и подвигаться, попрыгать или засунуть голову в раковину со льдом.

Эти приемы также помогут бороться с другой частой проблемой – сонливостью.

Если вы испытываете сонливость, попробуйте следующее. Во-первых, медитируйте, когда вы наиболее бодры – например, когда только проснулись, выпили кофе и сделали утреннюю зарядку. Время будет разным для каждого (но медитировать после обеда – не очень хорошая идея, так как процесс пищеварения вызывает дремоту). Во-вторых, несколько глубоких вдохов помогут наполнить тело кислородом, точно так же, как неспешное выпрямление позвоночника. В-третьих, медитируйте с открытым глазами. В-четвертых, когда проговариваете, делайте это вслух: сонливость и/или вдох – выдох. В-пятых (и это самый действенный прием), медитируйте стоя. В-шестых, можно провести быструю медитацию на ходу, как мы описывали ранее, чтобы разогнать кровь. Если вас мучает постоянная сонливость, то, возможно, вам нужна не медитация, а отдых.

А что насчет желаний? Нередко во время медитации я замечаю, что хочу проверить телефон, мечтаю о мороженом или планирую, что потом буду смотреть по телевизору.

Да, мне это знакомо. Бывало, во время медитаций я тонул в сладострастных фантазиях, представлял себе чизбургер или, каюсь, даже делал это одновременно. Мы часто даже не знаем, чего хотим. Есть просто универсальное хотение: например, выйти и купить что-нибудь, или характерное для подростков острое желание, чтобы что-то – хоть что-нибудь! – случилось, без какой-либо конкретики.

В такой ситуации проговаривание очень поможет: желание, желание, желание. Если вы останетесь с этим чувством, рано или поздно наступит момент освобождения: желание уходит, и вы понимаете, что вам и так хорошо. Даже лучше, чем хорошо: вы счастливы, довольны положением вещей. Вы поймете, сколько сотен часов провели – и проведете – под влиянием этого шаблона поведения, автоматически предаваясь поиску новизны в тот момент, как только захотите чего-нибудь. Однако в итоге порыв лопается, как мыльный пузырь, и вы можете расслабиться.

В буддизме это называется «озарение»: познание истины. Озарения сопровождаются возгласом «ага!», когда проходят через сердце и опускаются в живот с глухим звуком.

В этот момент мы понимаем: (1) «Вау, этот шаблон так сильно влиял на мою жизнь», а затем – (2) «Но ведь в большинстве случаев это не было такой уж проблемой». И вы просидите с этим некоторое время, переваривая. А потом встанете и через двадцать минут будете пялиться в свою ленту в социальных сетях.

Медитация работает. Но для значительных озарений требуется больше времени.

А что насчет второго лица двуликого Януса – отвращения?

Отторжение варьируется от страха и легкой неприязни вплоть до ненависти, отвращения и гнева. Все это отторжение. Вы можете работать с ними таким же образом: отмечать страх или неприязнь, или гнев. Все они являются частью нашей естественной реакции «сражайся или беги».

Я, несомненно, боролся с гневом и в жизни, и в практике медитации и постоянно поражался тому, сколь много существует поводов разозлиться на пустом месте: злость из-за дискомфорта, очевидной глупости учителя, злость на себя за плохую медитацию и даже иррациональная злость в стиле Гомера Симпсона[36] по отношению к объекту своего внимания («дурацкое дыхание!»), так что начинаешь убеждать себя, что есть объекты для медитации и получше. Оказывается, мы сами можем войти в яростную спираль «сражайся или беги». Как будто эволюция вернулась на шаг назад в нашем мозге.

Есть ли противоядие от злости?

Классическое – медитация дружелюбия. Все просто: когда замечаете, что теряете контроль, попытайтесь провести медитацию, которая посвящена намеренному пробуждению чувства заботы и дружелюбия к себе, своим друзьям, незнакомцам и вообще ко всем людям без исключения. Дэн любит такие практики. Иногда он плывет по улице и воображает, как бросает свое золотое лассо любви на всех, кого видит. Позже мы рассмотрим несколько вариантов таких медитаций.

Как будто ты меня знаешь.

В отличие от вполне определенного отвращения Дэна к дружелюбию, чаще всего мы не осознаем, к чему испытываем неприязнь. При близком рассмотрении можно обнаружить тончайший слой трения или натяжения вокруг того, что мы чувствуем, слышим и видим. Нравится, не нравится, нравится, не нравится. Тяну, толкаю, тяну, толкаю. Хочу, не хочу, хочу, не хочу. И все это вместе создает огромное напряжение, мы теряем самообладание.

На макроуровне это проявляется в наших взглядах и суждениях, симпатиях и антипатиях. А еще на невысказанном микроуровне, когда мы вздрагиваем, приободряемся, отводим взгляд, а также в маленьких импульсах к рвению, захватничеству, снисходительности. Мы начинаем понимать, что желание и отвращение подобны двум лопастям в гигантском автомате для игры в пинбол, которые то и дело запускают нашу маленькую вращающуюся голову по игровому полю жизни.

Кажется, сейчас самое время рассказать больше о том, как работать с физической болью, где отторжение является естественным ответом.

Физическая боль от сидения – в коленях, голенях, бедрах, спине – это одна из классических медитативных тренировочных основ для того, чтобы развить самообладание или снизить уровень сопротивления. Конечно же, если вам больно, можно подвигаться. Но если вы более амбициозны, вы можете узнать кое-что о природе отторжения. Можно научиться рассматривать боль и открываться ей таким образом, чтобы она доставляла меньше неудобств.

Я хотел бы здесь упомянуть о своем наставнике Шинзене Янге, который написал отличную книгу о том, как медитация может помочь при хронической боли. Его формулу следует запомнить каждому человеку: страдание = боль × сопротивление. Боль – неизбежная часть жизни. Страдание (по определению Янга) – нет. Страдание возникает из-за борьбы или противостояния некоторым неприятным ощущениям, эмоциям, чему угодно. Когда мы сопротивляемся, возникает эффект снежного кома: напряжение распространяется, и первоначальный раздражитель начинает отражаться по всем каналам разума и тела, приводя к еще большему дискомфорту, стрессу и вспыльчивости. Страдание усиливается.

Вы можете непосредственно наблюдать эту динамику, когда во время медитации начинает болеть колено. Есть боль, а есть ваше мнение о боли – испуг: о, чувак, все будет только ухудшаться; напряжение в теле и лице; вот тут небольшая задержка дыхания; и почти всегда этот тонкий слой отторжения активируется. Таким образом, основное медитативное решение состоит в том, чтобы, как ни парадоксально, сосредоточиться на центре ощущения самой боли, расслабляясь и вдыхая ее, пытаясь отпустить свое отторжение и взамен развить любопытство и принятие, как у натуралиста в поле. Вы наблюдаете за своей болью, как будто она – занимательный зверек. Когда мы так делаем, сама боль может резко уменьшиться и иногда даже исчезнуть.

Следующие препятствия: нетерпеливость, беспокойство и тревога. Что с этим делать?

Я даже рад, что олицетворяю эти грехи. Здесь также замешана проблема энергии. Я слишком живой, легко возбудимый – шило в попе, как говорила моя бабушка. На физическом уровне это проявляется неусидчивостью, волнением, а иногда и желанием сбежать или (у меня на самом деле такое было) ударить себя по лицу. В ментальном плане это проявляется рассеянностью или навязчивыми мыслями, человек отвлекается на все, возвращается в никуда, постоянно волнуется и строит планы. Планы! Я люблю планы. Планы о том, как уйти отсюда, чтобы потом сразу составить новый план о том, как уйти оттуда. Эти и другие расстройства «обезьяньего разума» досаждали мне большую часть взрослой жизни.

Так что же делать?

Для начала дайте себе передохнуть. Вы полны энергии! Это хорошо. Однако нужно распределить ее и направить в правильное русло, а способов для этого много. Первый: если энергия бьет ключом во время данной конкретной медитации, то, ради бога, остановитесь. Вам нужна физическая активность вроде боевых искусств, прыжков с шестом и рытья траншеи. Выйдите на улицу, вываляйтесь в грязи и позвольте матери Земле немножко вас заземлить. А к медитации вернетесь, когда успокоитесь.

Второй: глубокие выдохи. Дыхание – ваш лучший друг и в жизни, и в медитации. Глубокие полные вдохи наполнят вас энергией, а выдохи успокоят. Поэтому, если вы действительно взволнованны, попробуйте сделать несколько намеренно длинных медленных выдохов и представьте, что ваша энергия оседает и стекает в землю.

Третий: станьте ниндзей самообладания. Обратите внимание на возбуждение, волнение или беспокойство в своем теле, представьте себя широко открытым контейнером. Наблюдайте затем, как вибрации развертываются сами собой. Учтите, что большая хитрость состоит в том, чтобы не подпитывать энергию, не становиться слишком любопытным, отчего в итоге можно запутаться окончательно. Я говорю своим ученикам: не кормите зверя. В моей собственной практике я очень много времени посвятил навыку выдыхать, отступать и возвращаться к приземляющему ощущению. Мы вернемся к этой теме в главах 6 и 7

Наконец, четвертый способ: найдите покой. Покой исцеляет. Хорошая новость: не всегда нужно ждать, пока мы расслабимся, чтобы обрести его. Часто тонкое ощущение покоя и тишины уже присутствует в медитации: в самой мягкой части нашего дыхания, или в точке живота, или в заметном спокойствии вокруг и в нас самих.

Если энергия бьет ключом, проведите небольшое исследование: есть ли что-то незатронутое в вашем уме и теле? Можете ли вы сознательно сосредоточиться на каком-то качестве или ощущении? Даже совсем чуть-чуть. Не двигайтесь и постарайтесь деликатно установить контакт. Никакой спешки. Дышите спокойно, помогая себе расслабиться. Такое исследование может в корне изменить ситуацию. Это путь саморегуляции.

И последнее препятствие: сомнение. Это точно про меня.

«Все ли я правильно делаю?», «Может, я зря трачу время?», «Безнадежен ли я для медитаций?» Проговариваем: сомнение, сомнение, сомнение. Нет ничего плохого в здоровом сомнении; это препятствие относится скорее к хронической неспособности чему-нибудь себя посвящать, что может активно препятствовать получению полноценного опыта. Это немного похоже на романтические отношения: если вы всегда находитесь на распутье, то никогда не познаете глубокую связь, которая возникает благодаря преданности и полному принятию.

Вам помогут четкие инструкции, они как учитель, с которым вы чувствуете себя уверенно, а также понимание динамики и причин, которые привели вас к практике. То же самое можно сказать и о сознательном терпении ко всему процессу, который неизбежно включает периоды, когда вы будете сбиты с толку, чувствуя себя глупо и неуверенно. Это нормально – такова жизнь. Кто когда-либо медитировал, тот переживал ужасные моменты в медитации и сомневался в себе – вот почему такие периоды назвали препятствием. Но будьте как герои Курта Воннегута: мол, «такие дела»[37].

И последнее. Помехи возникают не только в медитации. Они случаются и в жизни, и полезно хотя бы попытаться их заметить. Так мы учимся видеть, насколько они распространены, как могут исказить наш взгляд на вещи и помешать находиться в настоящем и быть открытым для окружающих. Иногда помеха маскирует более глубокую проблему: желание может замаскировать одиночество, возбуждение может скрыть страх, сонливость может быть формой избегания. Есть множество различных метаморфоз. Учитель медитации Джил Фронсдал называет это стратегиями сопротивления (образцы ответной реакции, которые наше подсознание использует, чтобы избежать неприятных чувств и ситуаций). Буддисты – мастера замечать подобное. У них есть замечательное выражение: «Охраняй двери чувств». Это означает, что нужно быть приветливым, но внимательным в отношении того, на что мы тратим время, потому что эти вещи оказывают влияние на наши планы и настроение. По словам другого учителя – Стива Армстронга: «Препятствия могут стать нашей личностью». Но не все и, надеюсь, не долго, а л ишь до тех пор, пока мы не станем более опытными в медитации.

Тем вечером в автобусе, когда мы отправились к следующему пункту нашего тура, я решил поговорить с Джеффом о том, что меня беспокоило.

– Ты когда-нибудь обижался на наши упреки в увлечении всей этой мистикой-шмистикой? – спросил я. Мы с Беном дразнили его за то, что он бросал фразочки вроде «наслаждайся своим бытием», в то время как мы пытались достучаться до скептиков.

– Иногда чувствуешь себя одиноко на светской тусовке, особенно если знаешь: самое важное в этом гребаном мире – понимать священный факт, что ты жив, – сказал он, и его лицо излучало добродушие, несмотря на крепкое словцо. – Иногда я реагирую на критику. Есть еще во мне защитные механизмы. Но проку от них мало, так как они не затрагивают причин моих переживаний. С другой стороны, у меня очень легкий характер. Не вижу ничего плохого в подтрунивании над друзьями: мы постоянно прикалываемся друг над другом. Мне это нравится.

Видимо, даже МакГайверам медитации не все равно, что другие люди думают о них.

На самом деле за все время тесного контакта с Джеффом сложность его личности все-таки стала для меня очевидной. Я начинал понимать, что многие из главных качеств его личности, в том числе чувствительность к критике, которая, кажется, расходится с его внешней беззаботностью, можно объяснить СДВ (синдромом дефицита внимания). Когда он был маленьким, СДВ сделал его гиперактивным, импульсивным – словом, головной болью для измученных родителей. Джефф часто подвергался критике – последствия этого проявляются даже сейчас.

Это также привело к тому, что я посчитал странным, – сопротивлению публичности. Во время нашего «странствующего ретрита» я призывал Джеффа быть более амбициозным. Я не мог понять, почему столь блестящий учитель не имеет широкой известности. Сначала он отклонял предложения, мотивируя, что не любит все усложнять. Но затем признался, что частично его нежелание связано с СДВ. У него была привычка уходить в отрыв и говорить то, о чем он потом сожалел, а также склонность брать на себя слишком много обязанностей, из-за чего он потом оказывался перегруженным. Обе эти особенности подорвали его уверенность в себе. Он не знал, как обращаться за помощью, и стыдился, что у него, учителя медитации, были такие проблемы (т. е. «у того, кто должен держать все под контролем на всех уровнях»).

Значит, сидящие глубоко внутри шаблоны поведения и психологические привычки не испарятся даже с медитацией. Как ни странно, это справедливо и для тех, кто считает медитацию делом всей жизни. Но самые дисциплинированные, вроде Джеффа, обуздывают свои неврозы, благодаря чему лучше общаются с людьми, которым пытаются помочь.

В свою очередь я, даже после многих лет медитации, все еще замечаю гнев, нетерпение и другие отвлекающие факторы в своем собственном разуме. Например, во время медитации с курсантами в начале дня меня осаждали всевозможные случайные мысли.

Какое самое смешное название для военного столкновения? Это просто: битва при Саламине[38]. Реальное историческое событие. Крупное сражение между греками и персами в 480 г. до н. э. Было бы здорово, если бы за ним последовали битва при Пастрами[39], осада Мортаделлы[40] и последний бой в бухте Пименто[41].

Когда я думаю о какой-нибудь чепухе или злюсь без видимой причины, то частенько сам добавляю еще один слой страдания, если говорю себе: ты теперь сторонник медитации – ты не имеешь права испытывать такие чувства. Но это просто трата сил – мы не можем контролировать то, что возникает в уме; оно приходит из таинственной пустоты. Можно контролировать только то, как мы реагируем. Не нужно искусственно подавлять эмоции, иначе они проявятся в другом месте. Вместо этого можно использовать предложенные Джеффом инструменты: опереться на то, что происходит, и попытаться увидеть это без осуждения, чтобы отреагировать с умом. Больше практикуйтесь, и со временем вы сможете даже морить голодом свои вредные жизненные шаблоны, не подпитывая их навязчивыми мыслями.

Пока наш оранжевый автобус двигался на восток сквозь чернильную ночь Вирджинии, Джефф рассказал о дополнительном ингредиенте, который ускоряет процесс переработки эмоций. Действие настоящего воина – это не только ясно видеть препятствия, но и относиться к ним немного по-дружески.

В частности, Джефф раскрыл одну из своих невротических моделей поведения. Из-за постоянных наказаний в детстве он «пропустил через себя голос», который теперь называет «Эль Грандиозо». Этот голос уравновешивал критику, убеждая Джеффа в том, что тот хорошо со всем справляется. «Звучит довольно жалко, но у меня как будто был личный болельщик, который всегда на моей стороне». Эль Грандиозо преувеличивал и искажал то, что происходило вокруг, подталкивая Джеффа к еще более рискованному и нелепому поведению. Это привело к различным излишествам (множеству вечеринок) и травмам (переломам шеи, несчастным случаям при скалолазании и езде на велосипеде) в подростковые годы и на втором десятке, не говоря уже о том, как это помешало честному и прямому общению с другими представителями Homo sapiens. Но с помощью медитации, по словам Джеффа, он развил способность – по крайней мере в большинстве случаев – замечать этот голос, прежде чем он овладеет разумом.

Теперь, когда появляется Эль Грандиозо, Джефф намеренно отвешивает ему приветственный поклон типа: «О, вот ты где! Давно не слышал тебя, приятель. Как дела?»

Сидя за маленьким обеденным столом в автобусе, Джефф внимательно посмотрел на меня. «Я кое-что заметил в тебе, Дэн, – сказал он. – У тебя в голове все еще сидит засранец». Мы вернулись к разговору о безрадостной, душной, принудительной природе моей практики.

Джефф посоветовал мне попытаться найти что-нибудь привлекательное в моем внутреннем чудике. «Засранец – это, по сути, защитный механизм. Ты сам создал его в какой-то момент своей жизни, – сказал он. – Он пытался помочь тебе, пытался сделать так, чтобы у Дэна была самая замечательная жизнь. Так что он какое-то время работал, а потом морально устарел. Теперь это анахронизм». Джефф сказал, что мне следует дать шаблону имя, например Роберт Джонсон, и чуть-чуть полюбить его. «Всякий раз, когда появляется Роберт Джонсон, говори: «Эй, Роберт, что скажешь, приятель?» Если убрать вспыльчивость, то, как сказал Джефф, «это просто обезвредит Роберта».

Меня это заинтриговало, но показалось немного банальным. Я прекрасно понимал, что призрак Роберта Джонсона продолжит появляться в моем внутреннем мире, и не был уверен, что мне захочется давать имена внутренним персонажам и систематически посылать им знаки уважения. Я сказал, что приму это к сведению.

На самом деле во время нашего разговора я немного отвлекся. Пока мы с Джеффом обсуждали наши альтернативные личности в обеденной зоне автобуса, съемочная группа сидела на скамейке напротив и записывала разговор. Мой взгляд неоднократно обращался к нашему режиссеру Эдди, который, казалось, отвлекался и недовольно смотрел на свой телефон.

Почему Эдди такой грустный? Я знал, что он немного устал, но это же медитирующий с восьми лет серфер! Плюс вся эта поездка была его идеей в конце концов.

Я беспокоился об Эдди. Но, откровенно говоря, почувствовал скрытое прикосновение Роберта Джонсона: как смеет кто-то не в полной мере наслаждаться моей поездкой?

В то время я не осознавал главного: все мы игнорировали один из наших основных принципов. И вскоре ситуация достигла кульминации.

Глава 5

«Медитация – это прихоть»

Утром на седьмой день нашего медитационного тура через всю страну я стоял в холле гостиницы в Нэшвилле и размышлял о том, что континентальный завтрак – обманчиво грандиозное название для корзины, наполненной несвежими бубликами. И тогда я столкнулся с Эдди. Он тащил снаряжение, необходимое для нашей первой съемки сегодня. И опять выглядел уставшим и истощенным.

Я же, наоборот, чувствовал себя бодрым, так как спал всю ночь, сумел встать рано и умудрился даже сделать зарядку. Пока мы ждали остальных членов команды, я осторожно поинтересовался у Эдди его настроением.

«Я просто не выспался», – глубоко вздохнул он. Во время разговора я довольно скоро понял, что у него есть все основания чувствовать себя подавленным. Из Эдди как будто выжали все соки. Каждый день, когда вся команда отправлялась отдыхать, он не спал еще несколько часов, перезаряжал снаряжение и загружал весь отснятый материал на жесткий диск. Он и съемочная группа должны были вставать раньше остальных, чтобы подготовить оборудование. Затем весь день они бегали с тяжелыми камерами или аудиоаппаратурой (Эдди и наш главный оператор Ник Лопес снимали поездку, у нас также был звукорежиссер Деннис Хаггерти). Но для Эдди дела на этом не заканчивались. Как креативный директор этого проекта, он также отвечал за «внешний вид» каждого снимка, а мы их делали помногу и часто на бегу.

Не то чтобы Эдди не нравились его обязанности как таковые. Напротив, он работал с искренним усердием и, казалось, без особых усилий. Реальной проблемой стало то, что наша передвижная медитационная гулянка стала уж слишком хаотичной. Поездка была тщательно спланирована заранее, но теперь, когда мы уже находились в пути, возникли значительные логистические проблемы. Оказывается, чтобы пересечь страну за одиннадцать дней, нужно каждый день проезжать большие расстояния. Поскольку после первой ночи мы решили больше никогда не спать в автобусе, у нас было мало времени на дневную съемку. Чтобы заставить график работать, требовалась военная дисциплина, которой у нас явно не было. Частично это произошло из-за коммуникационной путаницы. Эдди думал, что Бен, генеральный директор 10 % Happier, будет играть роль Джулии, директора круиза из «Лодки любви»[42], следя за тем, чтобы все было вовремя. Бен не разделял такое мнение.

Отсутствие лидера привело к дезорганизации, и мы стали постоянно опаздывать. Зачастую команде не удавалось нормально поспать. Эдди это сильно расстраивало. Хотя он сам недосыпал, его больше заботило благополучие команды. Более того, этим утром Эдди снимал один, поэтому его коллеги могли отоспаться.

Так что да – Эдди устал. А если Эдди устал, то это серьезная проблема. Этот парень не симулянт. Большую часть своей карьеры я участвовал в съемках историй на местах и не понаслышке знал, как проблемы с моральным духом могут распространяться и отравлять атмосферу. Тем не менее когда я попытался копнуть глубже, Эдди в свойственной ему сдержанной манере попросту заткнул меня. Он заверил, что все будет хорошо, что он командный игрок и так далее. Прежде чем я успел расспросить его еще немного, появилась остальная часть банды, и наш напряженный рабочий день начался.

Когда мы приготовились к интервью, меня вдруг поразила вся ирония ситуации. Мы скачем через всю страну и пытаемся заставить людей регулярно проводить ментальное техобслуживание, однако при этом ненароком загнали Эдди и его команду в условия, когда они просто не успевают о себе позаботиться.

Неприятные обстоятельства, в которые мы поставили Эдди и съемочную группу, выявили различные проблемы этой поездки. Люди выгорали – из-за работы, семейных обязанностей, напряженной жизни двадцать первого века. Они либо не находили времени позаботиться о своих нуждах (в случае Эдди), либо активно этому сопротивлялись. И, конечно же, самый эгоистичный вариант ухода за собой – сидеть с закрытыми глазами и ничего не делать. Эту психологическую особенность четко обозначила логопед по имени Лесли Ванденберг, которую мы встретили во время нашего путешествия. Она сказала, что чувствовала себя неуютно каждый раз, когда выделяла медитации хотя бы пять минут, потому что тут же начинала перебирать, сколько всего смогла бы сделать за это время. «Я бы придумала, чем бы еще заняться с ребенком. Могла бы посвятить мужу пять минут и расспросить, как прошел день. Чувство вины стало моей главной преградой. Как только я начинаю расслабляться, думаю: „О боже, как я могу отдыхать. Это так плохо. Почему я такая эгоистичная?“»

Давайте не будем подслащать пилюлю – медитировать действительно можно в свое удовольствие и, как любое другое занятие, это, безусловно, можно делать в ущерб другим важным вещам. Однако правда еще и в том, что если вы хотите заботиться о других людях, то не сможете этого делать без достаточной заботы о себе. Старое клише из инструкций по технике безопасности авиаперелетов: наденьте кислородную маску себе, прежде чем помогать другим. На самом деле даже легкое пренебрежение заботой о собственном разуме может привести к тому, что вы будете настолько измотаны и обижены, что в конечном итоге негативно повлияете на людей, которым якобы пытаетесь помочь. Исследователи обнаружили, что практика осознанности уменьшает степень утомления среди медицинских работников. Более того, несмотря на крайне солипсистский взгляд на медитацию, Джефф и я считаем: эта практика может улучшить восприимчивость к проблемам других людей и позволит реагировать с большей гибкостью и внимательностью. Это именно то, что профессор Мэтью Джарман продвигает на своем предмете «Современный воин», и то, о чем мастера медитации спорят на протяжении тысячелетий: весь смысл практики в том, чтобы вы могли приносить пользу.

Джефф сам бился над этой проблемой. «Уход за собой – мой инсулин, – говорит он. – Если я не уделяю себе некоторое время – не медитирую, не дышу свежим воздухом, не отдыхаю, – тогда вся моя система очень быстро выходит из строя». Его медитационное сообщество в Торонто предполагает помощь студентам с серьезными эмоциональными проблемами. Учитывая его собственные обусловленные СДВ трудности, вся эта работа иногда приводила к выгоранию. Теневая сторона стремления Джеффа быть полезным: он иногда слишком далеко заходит и начинает злиться. В такие моменты его лучшая половинка, Сара, нередко направляла его к подушке для медитации или выталкивала за дверь «обнять дерево».

Я, напротив, не отказываю себе ни в чем, что касается заботы о себе. Спросите любого из моего окружения, и он подтвердит: от меня не следует ожидать слишком многого, если я не выспался, не поел, не помедитировал и не позанимался спортом. Я как хрупкий фикус. Это делает меня эгоистичным? Или дает понимание своих сильных и слабых сторон? Где провести черту?

Независимо от того, верите ли вы в миф о том, что «медитировать – значит потворствовать себе», в этой главе мы рассмотрим несколько различных практик, некоторым образом связанных с заботой о себе и других. Первая из них – медитация сочувствия себе, один из способов научить людей, по словам Джеффа, «не забивать на себя». Я признаю, что мне потребовалось определенное время, прежде чем я смог заставить себя попробовать эти виды практик. Я считал их безнадежно сентиментальными и принудительными – как празднование Дня святого Валентина с ножом у горла. Тем не менее появляется все больше научных данных о положительном влиянии медитации сострадания как на здоровье, так и на поведение. Другими словами, благодаря ей вы сможете почувствовать себя лучше и действовать разумнее. Иногда эти практики описывают невыносимо слащаво, но у Джеффа уникальный талант делать их сносными и даже результативными.

У меня есть подруга – писательница с хронической болью в спине. Она очень заботливый и щедрый человек, но боль, по ее словам, делает ее эгоистичной. Когда все становится плохо, она думает только о собственном выживании. То же самое случается и с людьми, которые испытывают серьезную эмоциональную боль: двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю они волнуются только о своем «я-я-я». Когда вы в таком состоянии, гораздо сложнее быть рядом с другими. Но мы не заботимся даже о самих себе: в конечном итоге половину времени хватаемся за непродуманные решения, становимся бесчувственными или отвлекаемся с помощью выпивки, работы или социальных сетей, чтобы не воспринимать ни свою, ни чужую боль.

Поддержка – в сострадании к себе. Это самое лучшее лекарство, которое половина людей в мире не считает полезным. Но все мы нуждаемся в нем, потому что каждый иногда переживает трудные времена.

Может быть сложно это принять. Когда я был моложе, мне приходилось нелегко, а потом я еще и злился на себя за это. Такие переживания шли вразрез с идеалом моей семьи: быть стойкими и терпеливыми. Примером для подражания для меня был Сильвестр Сталлоне из фильма «Рокки-4», чей российский оппонент учтиво и монотонно заметил: «Он похож на кусок железа». Разница между нами в том, что я был больше похож на кусок дешевой шершавой ДСП из IKEA, с которой сыплются опилки. Ничто не делает человека таким несчастным, как слепое следование чужим стандартам поведения в обществе, эталонам физической подготовки или так называемого счастья.

В связи с этим мне вспомнилась одна буддистская притча о второй стреле. Человек идет через лес, и в него попадает стрела. Он тут же начинает зацикливаться на жалости к себе: «Кто пустил в меня стрелу? Почему все время стреляют именно в меня? Теперь из-за этого я не попаду на ужин?» Мучительные мысли – это вторая стрела.

Думаю, многие из нас переживают подобное. Мы получаем ощутимое ранение – физический удар, тяжелые эмоции, разочарование на работе – и затем соединяем страдание с нашими второстепенными историями, вроде того как мы этого не заслуживаем или как полностью облажались. К травме мы буквально добавляем оскорбление.

Само собой, пережив травму, мы извлекаем важные уроки и даже находим решение проблем, но во многих случаях возникают болезненное напряжение, размышления и невольные самоистязания. В нас могут сохраниться и очень старые истории: хотя некоторые наконечники стрел выломаны годами ранее, они все еще гноятся в груди, загрязняют наше восприятие мира, заставляя быть недовольными, избегать проблем и убеждая, что прожить так всю жизнь – совершенно нормально. Эти шаблоны являются реакциями. Мы можем быть ведомы ими, не помня и не осознавая, что когда-то они возникли как реакции на конкретное событие.

К счастью, описанная ниже медитация сострадания скорее освежающая: вам не нужно выяснять, кто вас обидел или что вас задело. Вы можете перескочить через все это и сразу просто признаться, что вы не очень хорошо себя чувствуете. Ведь если вы чувствуете себя одинокими, или сердитыми, или ошеломленными, значит, друзья мои, боль есть. Дело уже сделано.

Другая хорошая новость заключается в том, что эта практика помогает, не требуя при этом переживания каких-либо особых эмоций, хотя, конечно, чувства могут нахлынуть, и на удивление приятные. Буддизм определяет «сострадание» как намерение облегчить страдание. Как говорит мой коллега и друг, преподаватель, работающий с особыми детьми, Ави Креймер: «Намерение – это не чувство, и это также не план действий». Это больше похоже на простое желание, чтобы чья-то боль, в данном случае ваша, уменьшилась.

Один из способов достичь успеха в медитации сострадания – подпитывать свое намерение, не привязываясь к определенному результату, включая даже улучшение самочувствия. Это звучит нелогично, но это важно. В этой практике мы не задаемся вопросом «как?», поскольку совсем не хотим увязнуть в новом витке беспокойства и планирования. Тренировка невозмутимости действительно нужна для того, чтобы наша – и чужая – боль закончилась и мы пришли в норму, доже не зноя, прекратилось ли страдание но сомом деле или нет Это позволяет нам практиковать сострадание даже в ситуациях, которые кажутся безнадежными или трудноразрешимыми. Эта медитация учит проявлять заботу независимо от условий.

В конечном счете сострадание к себе – это действие, которое осуществляется каждую минуту, снова и снова, когда это нужно. Если освоите технику, оно не будет занимать много времени. Вы останавливаетесь на мгновение, замечаете и принимаете свой дискомфорт (сильный или слабый), а затем подключаетесь к четкому намерению облегчить его. В этом простом признании и намерении кроется нечто волшебное – ситуация становится немного более терпимой. Появляется больше пространства для себя и других людей. Вы постепенно расширяете спектр ситуаций, в которых можете применить сострадание.

Готовы?

Только, пожалуйста, не произносите слово «сердце».

Я уже чувствую себя так, будто пытаюсь втиснусь любовную сцену в фильм 18+.

УДЕЛИ СЕБЕ ВНИМАНИЕ

1-15 минут, может занять пару минут или стать частью длительной медитации

Начните как обычно: глаза закрыты или полузакрыты. Расслабляйтесь с выдохами, выпрямляйте спину со вдохами. Постарайтесь не слишком напрягаться, поддайтесь течению эксперимента. Сделайте несколько вдохов, чтобы успокоиться.

Пусть вам будет интересно, что происходит с вами в данный момент. Может быть, есть что-то, чем вы не довольны? Присутствует ли беспокойство, взволнованность, или тупая сердечная боль, или состояние стресса? Или, может быть, вы ощущаете определенный физический дискомфорт. Или ничего не ощущаете. Иногда мы просто находимся в нейтральном состоянии. Ни в одном из этих состояний нет ничего плохого. Нужно просто сесть и позволить себе пребывать в том, что происходит внутри, не пытаясь что-либо исправить. Разрешение – основа сострадания: разрешите себе чувствовать то, что чувствуете, и быть именно тем человеком, которым являетесь. Просто дышите и принимайте все, что происходит с вами.

А теперь перейдем к сочувствию самим себе. Начните с простого намерения: обрести покой внутри себя. В этом нет ничего сентиментального – мы говорим о разумном стремлении быть здоровыми и не испытывать боль. Здесь поможет короткая фраза: «Пусть мне будет хорошо». Она отличается от проговаривания или мантры – использование короткой фразы подчеркивает ваше намерение. Если такой язык кажется высокопарным или искусственным, попробуйте «все хорошо» или «станет легче». Выберите фразу, которая звучит для вас наиболее приятно. Важно соединиться со своим ощущением разумного стремления, и тогда дискомфорт уйдет. Вам не нужно решать проблему или думать обо всех ее метаморфозах. Оставьте это в стороне. Вы спускаетесь ниже, к самому простому и незамысловатому намерению: «Конечно, я предпочел бы не страдать. А как иначе?»

Некоторые используют образы, например представляют себя маленьким ребенком. Это добавляет теплые чувства, хотя они здесь и не требуются. Можете представить себя четырехлетним малышом, бегущим через парк с мороженым, размазанным по всему лицу, а потом вы вытираетесь и начинаете орать во все горло: «Вот блин! Ну, здравствуй, детка/чувак/гендерно-небинарный друг». Можете ли вы соединиться с разумным чувством, желанием этого ребенка (то есть вашим) быть счастливым, перестать испытывать боль? Можно использовать любой сценарий, настоящий или вымышленный, который вам подходит. Также можно использовать и взрослую версию себя, ведь ребенок все равно находится внутри вас, как в матрешке из всех прожитых лет и опыта.

«Пусть мне будет хорошо». Задача возвращаться, снова и снова, к простому намерению чувствовать себя хорошо и посылать это намерение внутрь себя. Для последнего можно использовать образ или (если образы – слишком замысловато для вас) сфокусироваться на своих ощущениях. «Пусть мне будет хорошо». Это вызывает улыбку. Понаблюдайте за тем, какие чувства появляются. Каждое из них хорошо и естественно. Не так уж важно, какое именно это чувство. Вы можете почувствовать себя любимыми или спокойными. Если это так – наслаждайтесь. Если испытываете раздражение и напряжение – тоже не проблема: отнеситесь к этой ситуации с юмором и отправьте свой смех прямо в свое черное-черное сердце. Сострадание, другим словом. Всегда есть выход. «Пусть мне будет хорошо». Соединитесь с разумностью намерения, стоящего за этими словами. «Пусть мне будет хорошо». По-настоящему. Как любой другой на этой планете, вы прилагаете все возможные усилия. «Пусть мне будет хорошо». Пусть всем будет хорошо. Вы разделяете общую человеческую долю. В этом есть что-то трогательное.

А теперь самое главное. Вы сидите и повторяете свою фразу и вместе с этим непрерывно воссоединяетесь с простым намерением облегчить свои страдания. Направляйте его к себе, можно добавить визуализацию или ощущения. Чувствовать себя неловко поначалу – это нормально; вы словно актер, который учит роль. Со временем станет легче. «Пусть мне будет хорошо». Постепенно ваш фокус сместится со слов к их значению, которое станет понятнее, четче и, само собой, покажется более разумным.

Есть еще кое-что: если какая-то часть вашего тела очень болит, представьте, что вы направляете всю свою заботу прямо в это место, открывая канал, посылая живительную энергию. «Пусть мне будет хорошо». Вы тренируетесь уделять внимание каждой части своего тела и затем чувствовать то, что чувствуете. Чувство и сочувствие: «Пусть мне будет хорошо». Пусть всем будет хорошо.

Прекрасный способ закончить эту медитацию – расширить круг сострадания: представьте других людей, которые, как и вы, стараются изо всех сил. Соединитесь со своим намерением – пусть у них тоже будет все хорошо. «Пусть вам будет хорошо». Найдите подходящую фразу и повторяйте ее про себя, можете даже представлять лица, близкие и далекие к вам. «Пусть вам будет хорошо». Это будет заключительный акт великодушия, направляющий другим людям ваши намерения, заботу и пользу от практики. «Пусть вам будет хорошо». По сути, это лучшая программа тренировок, на которую может записаться человек, и она того стоит.

Завершите медитацию, вернувшись к ощущению дыхания и собственного тела. Примите устойчивую позу, почувствуйте под собой опору, как маленький беззаботный Будда. Несколько завершающих вдохов полной грудью – она наполняется воздухом и теплом. Когда будете готовы, откройте глаза. Да, вы это сделали. Теперь вас просто переполняет сострадание.

Шпаргалка

1. Сделайте несколько вдохов и успокойтесь, а потом понаблюдайте, испытываете ли вы какой-нибудь душевный или физический дискомфорт Возможно, вы чувствуете себя прекрасно. Что бы вы ни чувствовали, примите свое состояние.

2. Соединитесь с простым и разумным намерением прийти в норму, не испытывать боли. «Пусть мне будет хорошо», или «все нормально», или «стонетлегче». Найдите такую фразу, которая будет вам помогать, и повторяйте ее, постоянно подкрепляя простое намерение.

3. Чтобы помочь себе, используйте образы и ощущения. Но это не обязательно. Люди часто используют свой детский образ.

4. Завершите медитацию, направив положительные эмоции своим друзьям, семье и всему населению земли. «Пусть вам будет хорошо». Дарите добро всем людям.

* * *

Моя жена Бьянка довольно интересно интерпретирует миф «медитация для собственного удовольствия». Она не только отказывается выносить на передний план собственные нужды, но еще и добавляет к этому нотку бунтарства.

Когда мы с Джеффом брали у нее интервью в студии канала ABC News в первый день нашей поездки, то попытались выяснить, почему Бьянка не медитирует регулярно. «Но я так занята, помогая другим, – сказала она. – Я обслуживающий персонал. У меня ребенок, – она украдкой взглянула на меня, – или два».

На работе в госпитале у нее случаются авралы, тогда Бьянка переходит в «режим интенсивного выживания» (как она сама говорит) и ухаживает за больными двадцать четыре часа в сутки.

Бьянка призналась: «Дело в том, что в такие периоды для меня нет ничего важнее. Я делаю все возможное и пожертвую всем, чем смогу». Тем не менее, как она пояснила, такая работа не обязательно приносит ей страдания. Повернувшись ко мне, Бьянка сказала: «Это похоже на репортажи, когда ты освещаешь военные действия. Мой уровень адреналина взлетает до небес, я ощущаю прилив сил, живой интерес, так что хорошо выполняю свои обязанности и чувствую себя по-настоящему значимой».

А потом нужно прийти домой и уложить годовалого ребенка спать (из-за моего рабочего расписания – поздних вечерних и очень ранних утренних эфиров – это приходится делать ей). И вот здесь проявляется упомянутое ранее бунтарство. Вместо того чтобы пару минут помедитировать в конце дня, хотя ей уже давно известно, что это разумный и полезный ход, она принимает другое решение.

«В десять вечера, когда ребенок наконец засыпает, – говорит она, – я, если честно, скорее позволю себе десять минут посмотреть какое-нибудь глупое шоу по телевизору, чем займусь чем-нибудь другим».

Во время разговора с Бьянкой стало ясно, что она рассматривала медитацию не только как то, что делается для собственного удовольствия, но еще и как рутину, которой сама всеми силами избегала, потому что, как сказала однажды, «я замужем за специалистом по счастливой жизни». Несмотря на то что я никогда не пытался читать ей лекции по медитации, само проживание со мной уже было своего рода живым наставлением на путь истинный.

Даже если вы не живете с полупрофессиональным медитатором, практика или любой другой вид ухода за собой на самом деле может вызывать чувство вины. Джефф говорит: «Эта вина предполагает: если вы несчастны или испытываете стресс, то сами виноваты, что ничего не можете с этим поделать». Это очередная вариация уже упомянутой притчи о второй стреле. «Вас уже мучает стресс, – объясняет Джефф, – а вы еще и тыкаете в себя ножом из-за того, что отказываетесь от медитации. В итоге вы избегаете медитации, отказываясь таким образом от помощи. И одна мысль об этом причиняет вам еще больший дискомфорт».

Вот поэтому, рассказывая о медитации, Джефф делает упор не на пользе медитации, а на удовольствии от новых открытий. «Для сравнения: упражнения полезны, – говорит он, – а танцы и пешие прогулки сами по себе доставляют удовольствие, и это мотивирует. Если подходить к медитации как к тяжелой обязанности, то теряется ее истинное назначение: “я делаю это для того, чтобы мне было хорошо”». Притча о второй стреле в интерпретации Бьянки принимала такую форму: когда она робко включала телевизор в конце долгого дня, для нее просто посмотреть то, что показывали, часто становилось непозволительной роскошью. Вместо того чтобы отдохнуть, она параллельно делала что-то еще, например убиралась или заказывала продукты. «Думаю, так я чувствую себя лучше. Мне кажется, я интересно провожу время. По-моему, так я становлюсь более собранной. Но на следующий день такое ощущение, будто я измотана вдвое больше».

Когда Бьянка рассказывала нам об этом, мне хватило ума держать рот на замке и позволить Джеффу сделать свое дело. Он использовал самый изощренный макгайверский прием, чтобы одолеть Бьянку.

Он начал с принятия ее чувств. Джефф вспомнил, как сам провел много лет, пренебрегая собой. «Я помогал многим людям и отдавал всю свою энергию им. Но когда дело доходило до моих проблем, я постоянно… а, неважно», – сказал он, пожав плечами. «А теперь, благодаря медитации, я обрел связь с собой, – признался Джефф, осматривая себя. – И я такой: “Как делишки, чувак? Что там у тебя происходит?”»

Бьянка улыбнулась, а Джефф предложил для нее план действий: «Я тут подумал: а как насчет медитации в стиле реалити-шоу? Твоя задача каждый день смотреть это шоу по десять минут».

По сути, его идея заключалась в оптимизации уже существующего распорядка дня. «Ты как будто взламываешь структуру своей жизни», – сказал Джефф. Как уже упоминалось ранее, ученые, исследующие формирование привычек, говорят о системе «сигнал – действие – награда». Для Бьянки сигналом становился конец дня, действием – просмотр телевизора, а наградой – возможность отвлечься. Джефф предлагал сохранить привычный распорядок, но немного скорректировать поведение, что в итоге изменит награду.

Он пообещал записать для Бьянки направляемую медитацию, которая включала бы заботу о себе, сочувствие себе и успокоение без ощущения, что это очередной пункт в списке дел. «Это никакое не предписание, – заверил Джефф. – Вообще-то все как раз наоборот. Ты вроде бы и ленишься, но с пользой для себя».

Бьянка была на крючке. Ей определенно импонировала идея направляемой медитации (она сказала, что ей понравилось бы отвечать не себе, а кому-то другому, конечно, если это не Дэн). Еще ей пришлось по вкусу то, что практика, описанная Джеффом, казалась не такой строгой, как моя.

«Я воспользуюсь твоим советом и попробую», – сообщила она.

Ниже представлена версия медитации для Бьянки.

Любовь к себе в этой медитации просто зашкаливает Практика направлена на то, чтобы вы насладились отдыхом и вниманием к себе. Ловите момент! Кстати, вам этого никто не запрещает Назовите это заботой о себе, техническим обслуживанием или побегом из медитативного ГУЛАГа Дэна. Выделите себе пятнадцать минут на диване, или выйдите на прогулку, или лягте на траву. Эта медитация поможет сделать все немного более ясным и осознанным.

Чем бы вы ни занимались, не попадитесь в ловушку и не начинайте сравнивать себя с каким-нибудь измученным партнером/другом/родственником. Каждый знает историю о крутой бабушке, которая воспитала двенадцать детей и восемнадцать внуков, убирала каждый дом по соседству и феноменально готовила и при всем при этом очевидно никогда не отдыхала. На фоне таких людей мы выглядим плохо, а они на самом деле являются демонами.

Дело в том, что у всех людей разные возможности, о у каждого человека – разные возможности в разное время. Чем вы здоровее, чем больше отдыхаете и чем больше чувствуете поддержку, тем больше можете дать. Само собой, энергия колеблется в зависимости от многих внутренних и внешних переменных. Один из самых непростых аспектов человеческого бытия – найти баланс между тем, что вы отдаете другим, и тем, что позволяете себе. Если вы прислушаетесь к своему телу, оно подскажет правильное решение. Позволяйте себе отдыхать – бывают ситуации, когда баланс нарушается. Такова жизнь. Но мы можем быть разумными и восполнить пробелы по мере возможности.

Если кому-то покажется, что такая практика менее полезна, то вот интересный факт: я знаю отличных учителей медитации, которые учат только отдыху. Они учат находить его, когда вы сидите, лежите, даже когда идете. Мы думаем, что знаем, что такое отдых, но на самом деле многие и понятия об этом не имеют. Отдых – это постоянный процесс. Вы думаете, что отдыхаете, но потом понимаете, что наделе просто задерживаете дыхание, напрягаете тело и дрожите на краю подушки для медитации, словно у вас огромный маринованный огурец в заднице. Так что вздохните и расслабьтесь. Благодаря медитации мы узнаем, что так можно делать снова и снова. Кажется, что всякий раз, расслабляясь, тело теряет еще один слой напряжения и зажатости. Эти пласты постепенно отслаиваются, как призраки, – настоящий акт экзорцизма в наше светское время.

ПРИНИМАЕМ ЛЕНЬ, ИЛИ ПОБЕГ ИЗ МЕДИТАТИВНОГО ГУЛАГА ДЭНА

От 2 минут до 2 часов – да, наслаждайтесь процессом!

Перво-наперво займите позицию: лягте на спину на полу в гостиной под фоновое бормотание телевизора. Или плюхнитесь на кровать или диван. Можете сделать это небрежно. Обязательно небрежно. Эту практику можно также провести с кем-то, особенно хорошо с ребенком, домашним животным или заторможенным соседом по комнате, который постоянно смотрит телевизор и обсыпан кусочками картофельных чипсов. Свернитесь рядом с ними, если вам так нравится. Идея состоит в том, чтобы взломать любую естественную жизненную ситуацию, в которой вы оказались, и превратить ее в идеальную медитацию.

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Пусть выдохи будут хорошими, медленными и приятными. Расслабьте лицо. Медленно направьте внимание на ощущение тела, лежащего на спине или на боку. Почувствуйте расслабление. Попробуйте представить, что еще глубже погружаетесь в землю. Если хотите, можете поднять каждую руку и ногу и одну задругой позволить им плюхнуться вниз. Распластайтесь, как тряпичная кукла. Представьте, что каждый раз вы отпускаете еще один слой напряжения. Если есть какие-то мысли, просто позвольте им быть фоном, как отдаленный гул радио или телевизора или шум машин вдалеке, – не придавайте им значения.

Направьте внимание к каждому ощущению тела. Просто ощутите, что вы лежите и расслабляетесь. Если рядом с вами есть еще кто-то, направьте внимание вовне, почувствуйте присутствие другого человека и вашу связь с ним. Ваше собственное тело поднимается и опускается вместе с дыханием, тело другого поднимается и опускается вместе с дыханием. Идея состоит в том, чтобы включить этот полный цикл ощущений, ваших и чужих, в медитацию. Наслаждайтесь этой связью и ощущением животного в себе. Подход здесь таков: «Все хорошо, не нужно ничего делать». Ничего не делать, только отдыхать в собственном теле и расслабленном осознании. Это основная инструкция для медитации.

Если захотите спать, то засыпайте. Думаю, вам не помешает. Медитация заключается в сонливом наслаждении тем, что ты лежишь на полу на спине без какого-либо плана действий. Как в детстве. Непринужденно и невинно. Отдохните, уделите себе время, вам больше ничего не нужно.

В этой медитации мы фокусируемся на расслаблении и безмятежности, а не пытаемся постоянно контролировать ситуацию. Нестрашно, если ваш ум блуждает. Вам не нужно применять какую-то особую медитативную технику, хотя можно, если хотите. Вам даже не нужно быть «осознанным». Забудьте об этом. Достаточно просто быть прекрасным ленивым бездельником.

А вообще-то, давайте специально станем еще более ленивыми: если хотите, вздохните и плюхнитесь еще несколько раз, все больше погружаясь в землю.

Как и в медитации сочувствия себе, которую мы только что провели, заботливость может проявиться сама по себе – забота как о себе, так и о человеке или животном рядом с вами. Пусть забота будет приятным фоновым чувством. Ваше внимание направлено прежде всего на роскошную леность своего и, возможно, другого тела, находящегося поблизости; хотя можно просто дрейфовать в мыслях, в этом нет ничего плохого. Обращайте внимание на любые проявления простого удовлетворения и комфорта. Эта полноценная медитация – именно то, что вам нужно. Примите свою лень.

Если у вас есть время, продолжайте медитировать. Наслаждайтесь украденной минуткой. Это пойдет вам на пользу. Когда будете готовы закончить, медленно откройте глаза и проверьте, сможете ли вы сохранять расслабленное состояние оставшуюся часть дня. Ах да, и скажите своему соседу по комнате, чтобы нашел работу.

Шпаргалка

1. Плюхнитесь на пол, на диван или еще куда-нибудь – расслабленно и даже небрежно. Ничего страшного, если рядом будет ребенок или животное – мы сделаем их присутствие частью медитации.

2. Если хотите, закройте глаза. Расслабляйтесь на выдохе, снимайте напряжение. Представьте, что погружаетесь глубже в землю. Приподнимите руки и ноги, а затем уроните их, сделайте так несколько раз подряд. Скажите себе: «Все хорошо, не надо ничего делать». Ничего, только отдыхать и дрейфовать. Это основная инструкция.

3. Если заснете, ничего страшного. Если есть мысли, пусть они будут фоном, как шум от далекого радио. Просто лежите на полу комнаты, как в детстве.

4. Откройте глаза, когда будете готовы, а затем ленивой походкой, как юный Джон Траволта, войдите в свой день. Возьмите свою лень на прогулку!

Несколько дней наш кризис командного духа доводился до кипения и достиг апогея, когда мы добрались до Нового Орлеана.

По иронии судьбы это произошло вслед за одним из самых до нелепости восхитительных гамбитов за всю поездку Мы с Джеффом взяли с собой шаткую «будку для медитации», что-то вроде медитативной кабинки для поцелуев, которую заказали онлайн за 400 долларов. В то яркое, шумное утро мы установили ее на площади Джексон-сквер, прямо в центре города.

Я обожаю Новый Орлеан. Даже после – возможно, особенно после – бедствий, перенесенных во время урагана «Катрина». Я обожаю все в этом месте: людей, архитектуру, историю, переворачивающую жизнь музыку и укорачивающую жизнь еду. Известному американскому драматургу Теннеси Уильямсу приписывают следующие слова: «В Соединенных Штатах Америки всего три великих города: Нью-Йорк, Сан-Франциско и Новый Орлеан. Все остальное – Кливленд».

Бен, постоянно стремящийся выжать максимум из своей команды, зашел в знаменитое нью-орлеанское Cafe du Monde и купил несколько стаканчиков кофе и кучу пакетов, доверху наполненных бенье – адскими пончиками в форме подушечки, покрытыми сахарной пудрой. Я держался подальше от сладостей во время поездки, потому что они пробуждали моего внутреннего сахарного наркомана, мешали заснуть и делали меня просто невыносимым. Благодаря героическому акту самоконтроля мне удалось ограничиться только половинкой пончика.

Вытирая с лица сахарную пудру, я присоединился к Джеффу, который уже находился в будке. Я был в предвкушении социального эксперимента, но вместе с тем немного беспокоился. С самого начала своей карьеры я ненавидел уличные опросы, так как они подразумевали, что журналист застает врасплох незнакомцев и пытается извлечь из них какие-нибудь звуки. Наша будка с броской надписью «Бесплатные уроки медитации» вызывала еще больше смущения, чем уличные интервью.

Неподалеку в сквере большая толпа окружила парня, который выполнял акробатические трюки с огромным блестящим обручем. Некто с тубой установил ларек на променаде прямо напротив нас.

– Скорее всего, – сказал я Джеффу, – мы здесь еще долго просидим и никого не заинтересует наше предложение.

– Вполне возможно, что нас не один раз отвергнут, – согласился Джефф, но выглядел так, будто ему все равно.

Будучи моложе меня, он испытывал проблемы с самосознанием, но нашел необычный способ с ними справляться: посещал ночные клубы и заставлял себя танцевать. Отрываться намного сложнее, если зацикливаться на своих мыслях, так что Джефф научился выпускать пар с помощью придурковатой развязности. Это его очередная черта, которая вызывала восхищение и зависть. Но вернемся к нашей будке на Джексон-сквер. Джефф заметил с некоторым энтузиазмом:

– Я думаю, мы испытаем все виды унижения. Они все для нас доступны.

Первый блин был комом. Женщина в фиолетовом пальто и солнечных очках зашла к нам и заявила, что читала мою книгу. Я поблагодарил ее и спросил:

– Хотите научиться медитировать?

– Нет, спасибо, – ответила она и ушла. Джефф хихикнул.

– Читай между строк, – сказал я. – Она имела в виду: «Я прочитала вашу книгу – так себе».

А потом как будто открыли шлюз. Внезапно появилась толпа людей, жаждущих медитировать с нами на публике. Пожилые семейные пары на отдыхе, бизнесмены средних лет, приехавшие на собрание, и даже местный маг в котелке, который направлялся на свое представление. Один измотанный продавец Крейг упомянул, что недавно купил мою книгу: «Я подумал: если этот парень умеет расслабляться, то и я смогу». Наши новые друзья группами по два-три человека проталкивались в будку, где Джефф просил их класть руки на столешницу из искусственного дерева и проводил короткие курсы осознанности под аккомпанемент лязгающего и грохочущего города.

Когда мы медитировали с совершенно незнакомыми людьми в самом оживленном месте, произошло нечто забавное: я начал получать удовольствие. Вероятно, от того, что это было настолько, по всем общепринятым показателям, не подходящее для медитации место, я просто поддался тому, что меня окружало. По наставлению Джеффа я начал пропускать все звуки через себя, чувствовать землю под ногами и настраиваться – когда получалось – на свое дыхание. Я испытал чувство благодарности к Джеффу за его виртуозное представление. Даже несмотря на то, что я периодически посмеивался над его загадочными словечками, немногие учителя медитации взялись бы работать в таких необычных условиях и сумели бы по-настоящему установить контакт с людьми. В какой-то момент, когда мы проводили медитацию с парой медсестер, работающих в местном психиатрическом отделении и временами медитировавших для самовосстановления, Джефф предложил им открыться всем физическим ощущениям, звукам и «удивительной, самовозникшей странности этого случайного стечения обстоятельств: медитации с двумя мужиками посреди сквера в Новом Орлеане».

Мы завершили вечер медитацией с Джеромом, художником перформанса, который зарабатывал на жизнь тем, что, покрывшись серебряной краской, изображал живую статую и позировал для фото с туристами. Он мог сидеть, излучая такое нечеловеческое спокойствие и тишину, что мы выглядели на его фоне простыми любителями. Это было потрясающе.

Однако когда вещи были собраны, бенье закончились, а будка снова оказалась в картонной коробке, привычная любезность Эдди полностью иссякла. Вдобавок ко всему Бен опять не смог обеспечить, чтобы у нас все шло по плану, так что Эдди был расстроен вполне обоснованно. Эти двое обменялись колкостями на улице, чем вызвали у меня приступ прапанки.

Эдди и Бен подерутся → таблоиды распространят истории о том, как этот сладкий и невинный тур медитации обернулся недоразумением → моя репутация распространителя осознанности будет всесторонне и основательно разорвана в клочья → фитнес-танцы.

Пришло время с этим разобраться. Мы не могли допустить, чтобы ситуация усугублялась.

Когда автобус остановился примерно в часе езды от города, я позвал Эдди, Бена и Джеффа. Мы захватили переднюю часть автобуса, а все остальные удалились в номер Джорджа Клинтона, наверняка строя догадки о предстоящем убийстве.

Как только дверь закрылась, бам! – я получил по голове. Я даже не понял, кто меня ударил. Сползая по стене, я видел, как Бен бросился к окну, Джефф начал песнопения, Эдди разорвал на себе рубашку и закричал: «Кому тут навешать?»

На самом деле нет. Все произошло именно так, как и следовало ожидать. У Эдди появилась возможность высказаться, мы выслушали и признали, что перестарались. Он прослезился, и мы все обнялись. Затем мы немного изменили расписание, отменив несколько съемок, чтобы у нас было больше времени на отдых. Мы также заставили Бена всерьез взяться за работу и поддерживать выполнение ежедневного плана, следить за тем, чтобы все успевали отдохнуть и поесть. В общем, это разрешение конфликта было одним из самых быстрых и наиболее благоприятных из всех, в которых мне доводилось участвовать.

Затем мы позвали остальных членов команды, сообщили им об изменениях в расписании и подвели итоги. Эдди все еще был подавлен. «Я очень доволен нашим разговором, – сказал он. – Мы практикуем медитацию. Нам не надо пробираться через тонны самолюбия, чтобы добраться до сути проблемы. Я почувствовал какой-то странный всплеск восторга от того, что, уже не имея сил бороться с демонами, позволил им выйти наружу». Мне хотелось протянуть руку и еще раз обнять Эдди. Неудивительно, что Джефф был с ним в таких хороших отношениях.

Из этой ситуации можно было многое вынести. Для Эдди она стала не просто уроком заботы о себе – здесь можно уловить, как он сказал, аллегорию того, что бывает, когда «осознанность сталкивается с капитализмом». Это был урок лидерства, заботы о себе и знакомство с границами. Когда мы обсуждали это, некоторые из наших попутчиков вспомнили свои собственные истории о том, как поставили в приоритет интересы других и не смогли позаботиться о себе и как все это в итоге вышло им боком.

Карли Адлер, которая помогла Джеффу и мне написать книгу об этом путешествии, рассказала об одном из своих внутренних демонов. Ей приходится совмещать ведение хозяйства и материнство с писательской карьерой (Карли помогает высокопоставленным клиентам), и она иногда обнаруживает, что берет на себя слишком много обязательств. «Что-то вроде: “Да, да, да, да, да”. Именно так. Я говорю “да” без возражений и беру все на себя», – сказала она. Но в какой-то момент Карли натыкается на невидимую туго натянутую проволоку внутри, и тогда превращается в Фею Ярости.

Фея Ярости – это термин, придуманный Джеффом, по-видимому, во время личного разговора с Карли. Как объяснил Джефф, она начинает с розового пушистого единорога, такого всего миролюбивого. Но когда ее раздражают, она превращается в единорога безумного, который всем «даст на орехи».

– Да, – согласилась Карли, пока мы все смеялись. – К сожалению, я могу быть немного опасной для окружающих, когда моя готовность помогать превращается в негодование. Как будто переключатель щелкает.

– И у меня то же самое, – подхватил Джефф. – Чувствуется буквально, как переключатель щелкает. Думаю, это что-то вроде Джекилла и Хайда[43]. Я говорю: «Да, да, да, рад помочь». А потом внезапно могу ответить: «Да иди ты куда подальше!»

Я замечал такое в общении с Бьянкой, у которой бывают редкие, но интересные эпизоды того, что писательница Гретхен Рубин[44] называет «обязательным восстанием». Например, я часто ем с ее тарелки в ресторанах. Обычно она с удовольствием делится. Но если я имею наглость потянуться за последним кусочком ее любимого блюда орекьетте, могу «получить» вилкой в глаз.

Для Джеффа подобные моменты часто превращаются в повод для самоосуждения:

– Это очень трудно заметить, потому что ты думаешь: «Я придурок и всегда буду таким. Это и есть настоящий я».

Во время этой дискуссии я тоже осуждал самого себя, потому что обычно не сталкивался с тем, что взял на себя слишком много:

– Я, безусловно, не такой угодник, как вы, ребята, потому что не говорю всем «да». Но я боюсь быть эгоистичным и сомневаюсь в своей способности сострадать.

Это для меня большая проблема. Большую часть жизни мои друзья, семья и я сам подшучивали над тем, что порой я веду себя как придурок. Мои родители любят потчевать людей рассказами о моей эпичной юности, например как я мучил младшего брата-ботаника, бросая лед в потолок, чтобы «сделать снег», когда он пытался почитать. В колледже мой сосед по комнате имел привычку оставлять на моей подушке словарь, открытый на странице с выделенным словом «этика». В первые дни нашего брака, когда Бьянка ставила на вид мои проступки, я часто ухмылялся и заявлял, что она сама виновата, так как «неудачно вышла замуж». К сожалению, в этих шутках была доля правды. У моей колючести долгая история. Я, конечно, не Чингисхан, но были случаи, когда конфликты на работе или дома я превращал в чемпионаты по крику. Отчасти это было врожденное – в конце концов, я внук Роберта Джонсона. Отчасти приобретенное; едкий юмор прибавил мне друзей (хотя, предполагаю, он нравился далеко не всем), а соревновательный дух продвинул меня по карьерной лестнице. Тем не менее даже несмотря на то, что я почти перерос склонность к раздражительности, она оставалась больным местом для моей самооценки, особенно когда я сравнивал себя с более мягкими и естественными альтруистами, такими как Бьянка, Джефф и Карли. Я нередко замечаю в себе эгоистичный или злобный импульс, а затем запускаю вторую стрелу, думая о том, какой я ужасный человек.

Как мы говорили в этой книге, суть в том, чтобы не испытывать вину за то, что вы чувствуете. Нужно ясно видеть свои чувства, чтобы они не контролировали вас. Как объяснил Джефф нам в автобусе, разумнее всего проработать свои проблемы беспристрастно и дружелюбно, чтобы (и вот тут меня покоробило) расчистить путь для более «любящего сердца».

«Когда ты используешь такие слова, как “любящее сердце”, меня просто выворачивает», – признался я.

Это замечание моментально переросло в дебаты о том, стоит ли назвать книгу «Любящее сердце Дэна Харриса» и поместить на обложку полупрозрачную фотографию, на которой изображен я с развевающимися на ветру волосами. Кто-то предложил вариант «Пробуди своего внутреннего придурка».

Будучи откровенно против сентиментальности, я, несмотря на это, действительно верю в силу практики сострадания. И хотя она кажется мне в некоторой степени слащавой, я решил исследовать ее именно потому, что нашел в ней противоядие от некоторых своих предполагаемых недостатков. В этой медитации Джефф переходит от пробуждения сострадания к себе к пробуждению его к другим людям. Как мы уже говорили, нельзя сделать первое без второго.

Сострадание заставляет мир вращаться. Или, по крайней мере, его большую часть. Полезно понять разницу между ощущением чьей-либо боли, с одной стороны, и более активным состраданием, с другой. Соционейробиологи называют первое «эмпатическим резонансом» – наши собственные тела могут буквально резонировать с грустью, болью и страхом другого человека. Сочувствие является важным строительным блоком сострадания, но оно также может привести к перегруженности и к тому, что среди людей, ухаживающих за больными, известно как «усталость от сострадания». В итоге мы срываемся на человеке, потому что не можем справиться с его болью. Зрелое сострадание, напротив, более устойчиво. Кроме того, оно более целенаправленно, ощутимо и, несомненно, оказывает больше помощи и поддержки другому человеку.

Сколько раз в жизни мы замирали перед лицом чьей-то печали или потери, не понимая, как реагировать? В большинстве случаев нужно просто заткнуться и быть рядом. И вот каким образом.

РАЗУМНОЕ СОСТРАДАНИЕ

30 секунд или дольше

Эту медитацию можно выполнять в одиночестве или прямо в тот момент, когда вы находитесь с кем-то, кто испытывает боль. Всегда хорошо начать с нескольких глубоких вдохов, чтобы расслабить и успокоить свою нервную систему. С самого начала мы стремимся установить внутреннее самообладание и спокойствие в том, что испытываем.

Если вы медитируете сидя, можете задержаться в этом состоянии на пару минут, чувствуя дыхание как свою опору, успокаиваясь и выдыхая напряжение, как обычно. Если вы находитесь с кем-то, эти длинные вдохи тоже было бы неплохо сделать – тогда вы успокоитесь и будете больше сосредоточены на настоящем и тем самым поможете успокоиться тому, кто рядом с вами. Это часть эмпатического резонанса. Вибрации, которые мы посылаем, и вибрации, которые мы получаем, заразительны. Мы умело работаем с этим взаимопониманием.

Теперь создайте в своем воображении кого-то знакомого, кому не помешает немного любви. Кого-то, кто переживает нелегкое время в эмоциональном или физическом плане. Можно вначале произнести их имена, чтобы создать больший эффект присутствия. Обратите внимание, появляется ли сочувствие в вашем теле и уме, когда вы воссоединяетесь с их ситуацией. Все хорошо – вдыхайте любые чувства, которые проявляются.

Мы будем использовать их как трамплин для перехода к основной части практики.

Постарайтесь соединиться с искренним стремлением – намерением: чтобы боль другого человека прекратилась. Как и в медитации сочувствия себе, может помочь короткая фраза: что-то вроде «Будь здоров» или «Будь сильным»; а если вы более прямолинейны, то подойдут слова «Все хорошо» или «Я здесь». Выберите подходящую фразу и повторяйте ее про себя. Не тратьте слишком много времени на размышления. Если в голову ничего не приходит, используйте одну из перечисленных фраз. Важно само намерение.

Главное – соединиться с очень разумным желанием – чтобы боли и трудностям этого человека пришел конец. Мы не стремимся создать эмоциональный отклик, хотя эмоции могут нахлынуть, и нужно их принять. Мы также не пытаемся исправить человека или проблему. Ваше сострадание не преследует какой-либо результат. Забота – это самоцель. Мы просто хотим, чтобы человек был здоров. Это упражнение на концентрацию, в котором нужно постоянно поддерживать намерение и разрешить себе чувствовать то, что вы чувствуете.

В течение следующих нескольких минут (или до тех пор, пока это имеет смысл, если вы находитесь с человеком) повторяйте фразу «Пусть тебе будет хорошо» в удобном для вас темпе. Если ум блуждает, снова начните с простого намерения: пусть тебе будет хорошо. Не спешите. Постоянно демонстрируйте спокойное внимание и присутствие. Я здесь. Понятно, что все переживают трудные времена, что мы не властны над жизненными взлетами и падениями. Вы просто пребываете посередине того, что происходит.

«Пусть тебе будет хорошо». Это исключительно деятельная практика – вы не просто пассивно погружены в чувства. Скорее, вы активно предлагаете свое намерение, свое присутствие и свою заботу. Это действие. Мы учимся реагировать на действия других людей. Как любая другая медитация из этой книги, это и исследование, и тренировка.

Остановитесь, когда придет время. Соединяйтесь с дыханием и телом, ощутите, как ноги стоят на земле, дышите глубоко, но естественно. Пусть вам будет хорошо. Пусть ном всем будет хорошо.

Шпаргалка

1. Эту медитацию можно проводить вживую перед тем, кто испытывает трудности. Это же можно сделать, когда вы просто представляете человека, находящегося в сложной ситуации. В любом случае сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.

2. Попытайтесь соединиться с искренним намерением – чтобы боль этого человека прекратилась. Поможет повторение про себя фразы: «Пусть все будет хорошо», или «Станет легче», или «Я здесь».

3. Если нахлынут эмоции, ничего страшного. Пусть они просто будут, хоть это и не обязательно. Суть заключается в намерении, которое многие найдут очень разумным и спокойным.

4. Повторяйте свою фразу «Пусть тебе будет хорошо» в удобном для вас темпе. Если ум блуждает, начните снова с простого намерения. Никакой спешки. Все заключается в постоянном зрелом присутствии и сострадании – желании, чтобы другому человеку было хорошо.

На следующий день после нашего группового примирения у каждого появилось время для себя. Мы решили отменить все съемки и отдохнуть денек, чтобы привести нервы в порядок. Утром я столкнулся с Эдди в спортзале нашего отеля в Остине, штат Техас. Он невероятно ловко прыгал через скакалку. Так получилось, что я сам несколькими месяцами ранее научился прыгать через скакалку и обладал грацией слепой обезьяны-ревуна. Эдди, напротив, казалось, парил в воздухе.

Наш парень вернулся.

После обеда мы сели в автобус и отправились в путь. Без реальной работы у меня была возможность расслабиться и оценить пережитое. Мы только что проделали полпути, и я хотел насладиться ситуацией – такой, какой она была. Неудачное стечение обстоятельств в уборной автобуса, которая реально начала пахнуть. Потрясающие сувениры (баночка острой маринованной бамии особенно выделялась). Ник, наш веселый оператор-постановщик, поющий караоке и гениально пародирующий Джорджа Буша. Деннис – здоровый парень с неувядающей улыбкой (возможно, потому, что он недавно расстался с девушкой и большую часть поездки сидел в приложениях для знакомств, чтобы назначать свидания в разных городах по пути). Мак Вудрафф, самый молодой член нашей команды (по совпадению, сын Боба и Ли Вудрафф, которые познакомили меня с будущей женой), благодаря приятной внешности и чувству стиля заставил нас выглядеть на публике круче, чем мы того заслуживали. Наши длинные разговоры в мужской компании под руководством Джеффа, который похож на самого крутого вожатого в лагере…

Разбирательство вчерашнего дня, каким бы жестким оно ни было, произвело волшебный эффект. Мы прояснили ситуацию. Срочные новости: в урегулировании конфликтов таким образом нет ничего сложного. Разговор о ваших эмоциях в благоприятной обстановке – проверенная временем тактика работы с ними. Медитация – это способ предоставить вам эту услугу, вытащить неврозы из-под их маленьких укрытий в подпорах вашего разума и пролить на них свет.

Само собой, многие люди не хотят заниматься такой внутренней работой. Они не хотят встречаться лицом к лицу со своими эмоциями и глубоко сидящими шаблонами. Они боятся, и чаще всего оправданно.

Во время нашей следующей остановки мы встретимся с людьми, которые имеют на этот страх все основания.

Глава 6

Ящик Пандоры

Это одно из самых забавных и в то же время шокирующих научных открытий, о которых я когда-либо слышал. Исследователи с факультета психологии университета штата Вирджиния попросили добровольцев провести в лаборатории пятнадцать минут в полном одиночестве, без мобильных телефонов, наедине со своими мыслями. В комнате оборудовали кнопку, нажав на которую, участник получал слабый удар электрическим током. Результаты поражают воображение: многие испытуемые, две трети из которых – мужчины, чувствовали себя настолько некомфортно, что предпочли шарахнуть себя током.

Авторы эксперимента затруднились однозначно интерпретировать полученные результаты. Существует множество теоретических построений на этот счет. Можно, к примеру, прийти к выводу: поскольку мы живем в эпоху гиперстимуляции, нам очень быстро становится скучно. Можно также вслед за руководителем исследовательской группы предположить, что поскольку люди как вид эволюционно предрасположены к постоянному поиску опасностей и удобных возможностей, вынужденное бездействие может быть невыносимым. Обе версии достойны внимания, но я подозреваю, что здесь задействован еще один процесс. У меня нет абсолютно никаких доказательств, но как дилетант, я, что называется, нутром чувствую. На мой взгляд, такой результат указывает на одну из глубоких и зачастую неосознанных причин, по которой отдельные люди избегают медитации. Они боятся, заглянув в себя, открыть ящик Пандоры, откуда вырвутся всевозможные подавляемые эмоции.

В том, что подобные страхи существуют, мы с Джеффом убедились во время посещения компании Aprendamos Intervention Team (AIT) в Лас-Крусес, штат Нью-Мексико. Их главная забота – дети с отклонениями в умственном развитии из малообеспеченных семей. Чтобы персонал мог самостоятельно преодолеть стрессовые ситуации, руководство компании с переменным успехом пыталось внедрить когнитивную практику «осознания проблем».

Мы с Джеффом сидели в окружении примерно двух десятков человек.

– Трудно раскрыть свои внутренние ощущения, это делает тебя уязвимым, это пугает, – говорит один из сотрудников.

– Иногда мне совершенно все равно, что творится у меня голове, – признается другой.

Физиотерапевт Зоэ Гутиеррес:

– Меня все время спрашивают: «Как ты с этим справляешься? Ты работаешь с детьми, которые стали жертвами домашнего насилия и получили черепно-мозговые травмы из-за жестокого обращения. Как ты можешь приходить в такой дом и общаться с отцом ребенка, зная, что тот с ним сделал?»

Зоэ отвечает: она любит свою работу, а что касается сложных психологических эпизодов, неизбежно возникающих при такой работе, то для нее главное – не вникать во все это.

– Я думаю, самое сложное – приходить домой и отключаться, возвращаться к семейным и прочим заботам, к обычной жизни.

Мы также послушали Лидию Мендес – бойкую милую женщину, работающую с детьми-аутистами. Сначала она заявила, что ее голова и так перегружена и ей не до медитации – классическая отговорка «Я не справлюсь». Во время дальнейшего обсуждения она все же призналась, что, несмотря на свой кажущийся энтузиазм, страдает от чувства тревоги и ей чрезвычайно некомфортно оставаться наедине с самой собой.

– Я боюсь того, с чем мне придется столкнуться, если вдруг дам волю своим ощущениям, – нервно усмехнулась она, словно удивившись серьезности своего признания.

Действительно, медитация может вынести на поверхность наши глубокие страхи. Тревоги рано или поздно все равно проявятся. Медитация дает возможность заранее отслеживать эмоции, чтобы четко понимать, с чем мы имеем дело, а не ждать, когда они вдруг неожиданно вырвутся из темных глубин нашей психики.

Здесь важно сделать оговорку. Если вы пережили душевную травму или страдаете психическим заболеванием либо после начала медитативной практики испытываете психологические затруднения, то, прежде чем продолжать, следует проконсультироваться со специалистом. Это не означает, что медитация – не для вас, просто когда дело касается психического здоровья, редко удается найти быстрое решение ваших проблем. Это вам не шоппинг в торговом центре, где можно сразу все купить.

С другой стороны, и мне, и Джеффу довелось переживать периоды умеренной депрессии и/или состояния тревожности, и для нас обоих медитация оказалась чрезвычайно полезной, часто даже в сочетании с традиционной психотерапией. По моему собственному опыту, когда на тебя опускается туман уныния, медитация помогает отстраниться от бесконечной карусели навязчивых мыслей и не погрязнуть в историях, сотканных голосом в твоей голове. Кстати, появилось даже исследование, подтверждающее, что медитация может быть эффективна при лечении депрессии и тревожного состояния. «The Journal of the American Medical Association» опубликовал результаты работы, проведенной медицинской школой Джона Хопкинса, согласно которым ежедневная медитация с использованием когнитивной практики на основе осознанности купирует некоторые симптомы столь же эффективно, как и прием антидепрессантов.

Никто не говорит, что встреча с эмоциями, высвобождаемыми во время медитации, – это просто. Общаясь с Лидией, Джефф откровенно признался, что ему довелось столкнуться с рядом трудностей, в том числе вызванных синдромом дефицита внимания.

– Я испугался, когда понял, что мне придется иметь дело со всем этим, – сказал он.

В первые годы медитации Джеффа большей частью были спокойными и интересными.

– Потом, где-то лет через пять, словно ниоткуда стала вдруг выходить вся накопленная агрессия, чувство стыда и обиды. Это могло длиться как угодно долго: от нескольких минут до нескольких часов. Даже когда все утихало, я знал, что где-то внутри, за фасадом моей повседневной жизни, эти эмоции продолжают кипеть. Я понял, что они там были давно, просто я не отдавал себе в этом отчета, и вот они наконец вышли наружу.

Джефф также отметил, что иногда то, чего мы избегаем, может оказаться вовсе не таким страшным, как мы полагали:

– Со мной часто так бывало, я говорил себе: «Боже, я не хочу туда!» Но потом чуть приоткрывал дверь, и за ней оказывалось не чудовище, а всего лишь маленькая мышка.

Для многих из нас бегство от неприятных эмоций – естественное стремление. Как пошутил Стивен Солберт, когда я рекламировал свою книгу у него в программе The Colbert Report: «Раньше я был хронически несчастлив, но потом стал настоящим мужиком, а мужики что делают? Правильно: запихивают все это поглубже!» Медитация предлагает альтернативу, но, как подчеркивает Джефф, важно не спешить, чтобы не навредить.

Существует популярная Практика четырех шагов (РПИО), которая для многих людей, включая меня, стала хорошим ориентиром при погружении в собственные эмоции. Вот эти шаги:

1. Р – распознай

2. П – прими

3. И – исследуй

4. О – отдели

РПИО – способ исследования любых ощущений, мыслей и эмоций, в том числе тяжелых. Это весьма полезный инструмент из арсенала медитационных практик. Другие приводимые в настоящей книге техники, помогающие работать с неприятными эмоциями, включают в себя:

а) «Принимаем лень» (глава 5),

б) «Разумное сострадание» (глава 5),

в) «Медитация пешком» (глава 8).

Практика РПИО помогает разными способами. Во-первых, она повышает эмоциональную грамотность. Вместо растерянной беспомощности в минуту эмоциональной реакции вы получаете возможность сделать паузу и, заглянув в себя, поинтересоваться, что же все-таки там происходит. И хотя у нас и бывают эмоционально перегруженные мысли, истинным эпицентром эмоций является тело. Массажисты-терапевты любят повторять: «Наши раны – наши ткани». И это правда. Ведь это не просто какие-то мышцы и ткани – это ваши мышцы и ткани. Можно ощутить гнев в челюсти, предплечье или ушах, почувствовать, как он там пульсирует и взрывается, словно кто-то бросает мультяшные бомбочки. Каждый из нас уникален, но есть и нечто общее. При помощи РПИО мы можем поближе познакомиться с индивидуальными привычками, множеством мельчайших тиков, вегетативных и мышечных реакций, посредством которых тело говорит нам: «Я вот здесь чувствую! Здесь и сейчас!» Таким способом мы можем улавливать эмоциональные реакции на раннем этапе, а не, по меткому выражению Шарона Зальцберга, «пятнадцать последствий спустя».

Есть и еще одна польза от РПИО. Плод медитации – это не просто менее интенсивные эмоциональные ответы, а еще и уменьшение негативных эмоций в принципе. Чем больше мы наблюдаем за нашими эмоциональными привычками, тем менее мощными и разрушительными они становятся, а со временем можно рассчитывать и на их оздоровление, причем речь идет даже о застарелых и наиболее интимных переживаниях. Процесс этот небыстрый, но эффективный.

Как это работает? Каково это – оказаться в таком потоке? Обо всем расскажет РПИО – дар из ящика Пандоры.

МЕДИТАЦИЯ «РПИО»

от 5 до 15 минут

Вначале сделайте несколько вдохов и выдохов. Когда мы работаем с эмоциями, подчас очень сильными, важно найти некое мягкое приятное или успокаивающее ощущение либо попытаться настроиться на некий общий спокойный эмоциональный фон, который будет той базой, куда можно вернуться. Это может быть дыхание, или ощущение умиротворенности в теле, или какой-нибудь звук или образ, подойдет даже любая картинка. Уделите несколько минут тому, чтобы найти такую точку опоры, помедитируйте на нее, отметьте ее особенности. К ней мы будем периодически возвращаться – в любой момент, когда вам потребуется отдохнуть. Если хотите, назовите ее как-нибудь, например дом или отдых.

Первый шаг практики РПИО – Р – распознавание. Можете ли вы распознать какую-нибудь из эмоций, обуревающих вас в эту минуту? Печаль, счастье, гнев, фрустрация, любопытство, скука, нетерпение, тревога – все что угодно. Отметьте это: печаль, скука и так далее.

Ощущения могут быть неочевидными. Иногда при ближайшем рассмотрении мы обнаруживаем, что фактически весь день находились под гнетом фоновой эмоции. Она может выражаться через болезненное ощущение в горле, возбужденную дрожь в груди или обруч напряжения в области шеи и плеч. Симптоматика может сильно разниться, чаще всего проявляясь в той или иной форме осязаемых телесных ощущений в области лица, горла, шеи, груди или живота. Если, на ваш взгляд, присутствует некое эмоциональное переживание, но вы не можете точно определить какое, отметьте его для себя просто как ощущение.

Если в настоящий момент вы эмоционально нейтральны, попробуйте намеренно вызвать какую-нибудь эмоцию. Вспомните дурацкое видео из интернета, в котором идиот пукает в пакет для заморозки, и отметьте при этом любое возникающее у вас чувство, будь то веселье или усталое разочарование в людях. Или подумайте о какой-нибудь ситуации или человеке, который вас раздражает, огорчает или наполняет ощущением благополучия. Что бы это ни было, главное – четко определить его для себя.

Наш следующий шаг – А – принятие.

Иными словами, каким бы ни было эмоциональное ощущение, вы принимаете его таким, какое оно есть. Вместо того чтобы пытаться его игнорировать или подавлять – как мы часто делаем, – вы с большим тактом и осторожностью открываетесь всей сложности данного переживания. Делая это, вы воспитываете сочувствие себе, что, по идее, должно позволить вам контролировать себя и не принимать все слишком близко к сердцу. Такой подход открывает новые возможности для погружения в свои ощущения: стоящие за ними эмоции могут наконец найти свое выражение и «усвоиться». Этот нейробиологический процесс воистину интригует: мы фактически вносим свои эмоции в процесс познания, сочетая то, что мы чувствуем, с тем, что мы зноем.

Может показаться, что в принятии нет ничего особенного, но это важнейший шаг, на который способен человек. Существуют десятки синонимов к этому слову, близкие по значению и применяемые в каждой культуре и традиции с разными смысловыми оттенками: любовь, прощение, душевное равновесие, духовная зрелость, присутствие. Это акт решительного вхождения в мир, когда мы отвлекаемся от того, что стоит у нас на пути, и принимаем как есть все, что происходит. Это жизненно важный, экзистенциально смелый поступок: принимать каждый миг во всей его полноте и синхронизироваться с ним. Принятие становится весьма непростым, если мы пребываем внутри таких неприятных эмоций, как гнев, страх или печаль. Но если вы откажетесь принимать происходящее, будет хуже: вы либо поддадитесь эмоции – и тогда будет еще больнее, когда переживание отступит, либо задвинете ее в дальний угол – что поможет в начале, но со временем лишь усилит эту эмоцию и заставит ее проявиться. Есть такое выражение: «То, чему мы сопротивляемся, продолжает действовать». Это можно сравнить с тем, как если бы вы пытались одолеть гигантскую тающую ириску-тянучку: чем сильнее давишь, тем глубже вязнешь. Иногда вы даже не подозреваете о том, что исподволь боретесь с чувством либо ощущением. В такие периоды тело может напрягаться, словно вы боретесь с какой-то мыслью, чувством или звуком. Как будто что-то заело, и причину неполадки можно определить, если повнимательнее приглядеться. Если вам кажется, что вы не готовы принять ту или иную эмоцию, наиболее эффективным приемом нашего психологического кунг-фу будет следующее: выведите эту эмоцию из фокуса своего внимания, как бы переместив камеру внутреннего зрения на более общий план, и примите свое отторжение. Прием будет всегда одним и тем же – отличается только степень приближения.

Самое время перейти к следующему компоненту РПИО – И – исследование. Исследование – это расширение и углубление наших знаний о том, что мы уже приняли, заинтересованное изучение ощущений, причем в удобном для вас темпе.

Чтобы делать это достаточно умело, нужен навык. Наша цель – внимательно изучить эмоции, при этом не подпитывая их. И это очень важно. Некоторые цепочки эмоциональных реакций могут запускаться по малейшему поводу: чувство вины приводит к критической самооценке, которая вызывает печаль и негативное представление о себе, и вот уже перед нами внезапно возникает катастрофическая картина будущего. А через мгновение вы уже свернулись безутешным калачиком в подвале под старым брезентом среди засохшего мышиного помета. Буквально на ровном месте можно очень быстро сорваться в эмоциональный коллапс. И когда такое случается, мы уже не осознаем происходящее и почти всегда теряем способность отслеживать ситуацию.

Мы имеем дело с эмоциональными цепочками обратных связей, постоянно стремящимися замкнуться. Их энергия, словно не находя себе выхода, прогоняет эмоции по кругу снова и снова, и с каждым разом они становятся все более выраженными. Как же с этим работать?

Предельно осторожно. Самое главное – наблюдать за эмоциями в максимально расслабленном состоянии, доброжелательно, но не теряя объективности. Причем поддержание такого расслабленного состояния даже важнее, чем отчетливое созерцание всех граней той или иной эмоции. Мы позволяем чувству прийти к нам и проявить себя. Мы никогда не торопимся. Ясность скорее появится благодаря душевному равновесию, чем наоборот. Такая открытость станет идеальной средой для поглощения эмоционального импульса.

Именно в этот момент могут произойти изменения. Когда вы ясно видите чувство и открыты ему, особенно если оно приходит снова и снова, маловероятно, что оно будет разрастаться и создавать эмоциональные цепочки. Осознанность тем или иным образом убирает накал эмоции. Если повторять это упражнение достаточное количество раз, сформируется новая полезная привычка, а соответствующий эмоционально-поведенческий отклик может быть перенаправлен в нужное русло. Таким способом медленно, но настойчиво можно научиться контролировать самих себя.

Есть ли смысл в такой работе, если мы занимаемся медитацией, а эмоции то и дело выскакивают во всей красе, и мы опять оказываемся на пути к тому самому брезенту в мышиных какашках?

Есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете специально крупным планом рассмотреть тот

или иной фрагмент конкретного эмоционального переживания, это может быть его ядро или какая-то периферийная часть. Сделайте выдох и сохраняйте тело расслабленным, пока вы без усилий отслеживаете выбранный фрагмент, отмечая, меняются ли ваши ощущения (пульсация, покалывание, боль, напряжение) – перемещаются, видоизменяются или остаются прежними. Выделяя часть эмоционального ощущения, мы делаем его более управляемым, а пребывая в состоянии ясности и осознанности, можем предотвратить развитие эмоции в неуправляемую цепную реакцию. Эмоция может накатить, но если мы будем придерживаться осознанности, то потом волна быстро схлынет, и мы почувствуем себя легче и спокойнее.

Другая стратегия предполагает возвращение к нашей исходной базе, которую мы определили в самом начале. Каждому следует научиться делать это без усилий – это залог эффективной работы. Попробуйте каждые несколько минут переводить фокус своего внимания на выбранную зону относительного комфорта (свою исходную точку), будь то дыхание, изображение, звук или ощущение умиротворенной заземленности собственного тела. Помедитируйте там немного. Или примените практику сострадания. Вот каким образом следует двигаться вперед: мы переносимся в зону чувства, наблюдаем за ним некоторое время, без напряжения, потом возвращаемся на базу, отдыхаем там, а затем продолжаем наблюдение, но уже чуть дольше. Именно так нужно выстроить процесс, в удобном для себя ритме, каждый раз заходя чуть глубже.

Разумеется, тут важно упомянуть, что в любой момент вы вольны остановить медитацию, выйти прогуляться или поговорить по душам с другом – есть масса способов работы с нашими эмоциями.

Четвертый и последний компонент РПИО – О – отделение от проблемы. Это, скорее, отношение, чем действие, а именно такое отношение, при котором вы не принимаете свои эмоции на свой счет. Как бы странно это ни звучало, этому стоит научиться. Как изменится ваше самовосприятие, если вы отметите про себя: «Вот разыгрался гнев» – так, как если бы вы сказали: «Вот разыгралась гроза»? Эмоции – это своего рода атмосферные явления текущего жизненного момента, часть естественного хода вещей, результат невербализованных причин и условий, которые разворачиваются сами по себе. Поэтому сделайте передышку. Не нужно постоянно осуждать себя за то, что вы чувствуете. Все в порядке, ведь каждый из нас – часть общего глобального процесса. И знаете что? Когда мы перестаем машинально называть любую эмоцию или мысль своей, используя притяжательные маркеры я, мне, мое, может произойти нечто совершенно замечательное: мы сильнее почувствуем связь со всем и со всеми вокруг нас. Очень медленно мы начнем преодолевать себя.

Отделение от проблемы на самом деле заложено уже в предыдущих двух компонентах РПИО. Просто это более полная форма принятия. Чтобы продвинуться вперед, попробуйте ненавязчиво отмечать каждое ощущение как не-мое, а еще лучше скажите ему: «Лети, ты на свободе/»

Это как целая оранжерея бабочек, и мы выпускаем их на свободу, говорим каждой, даже самой маленькой эмоции: «Ты – не моя собственность, лети, будь свободна/» Пусть каждое чувство приходит и уходит. То, что происходит сейчас, очень скоро изменится, и как здорово, что мы можем все это наблюдать. Sub specie oeternitotis: взгляд из вечности.

Вот такая практика. Обязательно вернитесь в выбранную вами исходную точку (базу) – к дыханию, звуку или приятному ощущению. Прежде чем открыть глаза, несколько минут отдохните, можно даже прилечь. Так сказать, для закрепления результатов.

Шпаргалка

1. Закройте глаза и для начала выберите для себя точку опоры – некое приятное ощущение. Это может быть дыхание, или расслабленный участок вашего тела, или изображение перед вами.

2. Распознавание. Теперь спросите себя, есть ли у вас какие-либо текущие эмоциональные переживания? Если да, определите их для себя – гнев, печаль, восторг и так далее. Если не удается подобрать подходящее слово, пометьте для себя свое переживание просто как чувство.

3. Принятие. Откройтесь чувству и позвольте ему разворачиваться так, как оно того пожелает. Проверьте, можете ли вы относиться дружелюбно и внимательно к эмоции, которая просто желает себя выразить.

4. Исследование. Теперь давайте проявим интерес к нашей эмоции – где она проявляется и что делает. Сконцентрирована ли она в определенной части тела? Остается ли все время одной и той же или меняется? Проверьте, сможете ли вы осторожно наблюдать за ощущением подобно натуралисту. Если эмоция становится слишком интенсивной, у вас есть два варианта: либо сфокусироваться на одной небольшой ее части, игнорируя остальное (в этом случае с эмоцией будет легче справиться), либо переключить внимание на выбранную вами точку опоры, которую можно назвать дом или отдых.

5. Отделение от проблемы. Можете ли вы позволить эмоции быть, не принимая происходящее на свой счет? Попробуйте взглянуть на ваши эмоции как на погоду: это не повод обвинять себя в чем-то, а просто текущие атмосферные явления. Такова наиболее полная форма принятия. После того как вы позволили эмоции немного развернуться, вернитесь на время к дыханию или к дому/ отдыху. Прежде чем открыть глаза, несколько минут отдохните, просто ничего не делая.

Джефф, у меня несколько вопросов по поводу РПИО.

Я хочу подробнее остановиться на принятии, поскольку это вроде как центральный элемент практики, и при этом очень заковыристый. Вот как понять, что принятие действительно произошло?

Обычно эмоция становится менее интенсивной, хотя и не всегда: у каждой эмоции есть свой пик и свой жизненный цикл. Опыт может оказаться достаточно волнующим и привести к сильной разрядке. Например, когда ты вдруг замечаешь, что задержал дыхание или напряг мышцы. Тогда ты наконец делаешь долгий выдох и наступает полное расслабление, и ты задаешься вопросом: «Почему я не сделал этого раньше?» Или когда ты наконец с кем-нибудь поговоришь начистоту – тогда у тебя как будто камень свалился с плеч. Это катарсис – именно таким термином можно выразить подобную эмоциональную динамику.

Чем больше мы принимаем, тем больше высвобождается энергии, зажатой ранее в наших реакциях, неприязнях и навязчивых мыслях. Благодаря принятию мы чаще чувствуем себя легче и спокойнее, а в целом – психически более здоровыми. И конечно, после любого эмоционального выхода мы освобождаем место для чего-то нового. Поэтому каждое такое высвобождение – это одновременно и обновление.

Я знаю, тебя привлекает идея обновления психики, это что-то вроде того, как мы обновляем программное обеспечение на компьютере. Правда, вряд ли можно ожидать полного исчезновения эмоционального паттерна, ведь так? Насколько возможно, скажем, изменить хроническое чувство тревоги, печали или гнева? Не является ли медитация скорее смягчением боли, чем способом окончательно избавиться от страданий?

С одной стороны, можно задаться вопросом: какова связь между сиюминутным ощущением катарсиса, что встречается сплошь и рядом, и долгосрочным изменением и трансформацией? Если бы знать на него ответ! Определенно, какая-то взаимосвязь есть. Практикующие медитацию рассказывали мне о том, что им удавалось по щелчку распознать и навсегда распрощаться с глубокими паттернами. Это, конечно, потрясающе, если это правда, и может серьезно обновить наши представления о механизмах обучения и изменения поведения человека. Я бы сказал, это одно из важнейших направлений, в котором медитация могла бы обогатить неврологию.

Но мне думается, подобные внезапные трансформации – скорее, исключение. Да и сами практикующие подтверждают, что изменения чаще всего происходят постепенно. Большинство из тех, с кем мне довелось пообщаться на эту тему, утверждают, что паттерн возвращается, просто с каждым разом эмоциональная реакция становится чуть слабее. И мой личный опыт говорит о том же: эмоция приходит снова и снова, но чем больше я с ней работаю, тем меньше у нее надо мной власти. В конце концов я настолько разобрался со своими паттернами, что они стали словно прозрачными – они присутствуют, но почти не влияют на мое состояние. Хотя бывает, что и через десяток лет ко мне возвращается то, с чем, казалось бы, уже давно покончено, и больно кусает меня за задницу. Обычно такое происходит, когда я в стрессе. Здесь важно отметить, что полное освобождение ото всех эмоциональных реакций – один из центральных догматов буддизма. Последователи учения утверждают, что этого можно достичь. Хотя большинство известных мне серьезных учителей говорят, что это больше похоже на постоянное приближение к нулю, до которого тем не менее всегда остается «еще чуть-чуть».

В заключение нашей встречи с сотрудниками AIT мы сделали пару групповых фото на фоне автобуса, команда 10 % Happier поднялась на борт, мы пересчитались и выдвинулись по направлению к нашей следующей точке. Невероятно, но мы не выбились из графика, и это не было случайностью или вмешательством свыше – это была заслуга Бена, который теперь официально руководил нашим туром. Сначала он сопротивлялся новому назначению, но теперь, полностью войдя в роль, был доволен. Меня это совсем не удивляло, потому что Бен страсть как любит покомандовать окружающими. Тактичнее это называется «задатками прирожденного лидера».

Мне хорошо был знаком благодушно-диктаторский стиль руководства Бена Рубина. Несмотря на то что он почти на десять лет меня младше, значительная часть моей жизни прошла под его руководством, в том числе долгое время он был исполнительным директором нашего медитативного проекта 10 % Happier.

Как и над всеми симпатичными мне людьми, над Беном я постоянно и беспощадно глумлюсь. Одевается он, мягко говоря, в стиле гик-шик. Его прическа напоминает сцену из фильма «Немножко беременна», когда Кэтрин Хайгл спрашивает Сета Рогена, использует ли он что-нибудь для своей копны необузданных кудряшек, на что тот отвечает: «Нет… То есть да… Еврей называется»[45]. Бен частенько включает то режим большого начальника с жестами робота С-ЗРО из «Звездных войн», то (пригладив свой директорский начес) румяного придурка, упорно рассказывающего смешные только ему самому анекдоты. Несмотря на недостаток комедийных талантов, Бен стал моим самым близким и доверенным советчиком. Бен – это я десять лет назад, но более дисциплинированный, вдумчивый и лучше умеющий считать.

Мы оба любим по-доброму подшучивать над Джеффом, когда он входит в мифопоэтический раж, размахивая руками так, будто дирижирует Вселенной или проводит сеанс мануальной терапии в стиле Иды Рольф[46]. Еще нас с Беном объединяет нелюбовь практически ко всему, что связано с излишней эмоциональностью и прочим слащавым сюсюканьем. Более того, Бен, будучи убежденным сторонником медитации, даже больше меня подвержен аллергии на подобные вещи. Поэтому несложно себе представить, как ему понравилась идея Джеффа прямо в автобусе устроить групповое обсуждение того, какие кто заметил у себя наиболее часто повторяющиеся эмоциональные паттерны и как с ними может помочь медитация. Поистине, ящик Пандоры приоткрылся.

Мы расположились в автобусе, как обычно: я и Джефф за обеденным столиком в передней части салона, а Бен, Карли и еще несколько человек – на сиденье через проход от нас.

– Давайте я уже начну, – предложил Джефф. – Если у Бена и вправду есть хоть какие-нибудь эмоции, может, они даже проявятся?

– Вряд ли, – усмехнулся Бен.

И Джефф рассказал нам кое-что о том, что ему удалось откопать, наведя объектив своего медитационного микроскопа на все более глубокие уровни собственной психики. Только начав практиковать, он заметил в себе паттерн, который назвал «стремлением двигаться все быстрее». По его мнению, этот паттерн лежал в основе его синдрома дефицита внимания: поток образов тех мест, куда он хотел бы поехать, и дел, которыми хотел бы заняться, – и все это на фоне звенящего возбуждения во всем теле. Эта хроническая неудовлетворенность заставляла его искать все более высокие дозы эмоциональной стимуляции, что раззадоривало его все больше, принося при этом все меньше удовлетворения, пока наконец не наступал эмоциональный коллапс, и затем цикл повторялся снова. Медитация дала ему возможность отстраниться и понаблюдать за процессом, не вовлекаясь в него.

Медитационная практика позволила Джеффу обнаружить глубокие эмоциональные составляющие, включая те, что были источником наиболее болезненных переживаний:

– Я понял, что, чувствуя себя не на своем месте – в жизни, в семье, да вообще где угодно, – я осуждал себя, причем все это держал внутри и думал, что просто недостаточно хорош. Я ощущал, как эта часть моей психики просто всаживала в меня нож. Это ощущение несостоятельности порождало неосознанные поведенческие паттерны. Например, один из них заставлял меня быть «белым и пушистым», постоянно угождать всем окружающим. Это следствие собственной незащищенности очень глубоко сидело во мне. И еще я злился на то, что мне вообще приходилось страдать из-за этой жалкой незащищенности.

Меня тронула откровенность Джеффа, но когда подошла моя очередь, я все же ощутил волну дискомфорта. Слушая, как мой друг столь прямо и без обиняков рассказывает о себе, я вдруг понял, сколь многое из того, что пришлось пережить другим, меня не коснулось. Честно говоря, мне очень повезло с тем огромным и незаслуженным счастьем, которое выпало на мою долю:

– У меня было идиллическое детство: двое по-настоящему любящих родителей, которые так никогда и не развелись и всегда меня поддерживали. Они – хиппи, так что у нас в семье не было дефицита во всяких телячьих нежностях. В результате, думаю, я рос очень избалованным ребенком.

Да, конечно, мне довелось помучиться с каждой ипостасью из славной троицы – приступами паники, тревожностью и депрессией. Но мои проблемы редко были следствием перенесенных личностных травм, скорее, я нажил их себе сам. И да, за годы медитационной практики мне пришлось побороться с такими сложными внутренними переживаниями, как чувства гнева, нетерпения, скуки и страха. Хотя, по правде сказать, ни одно из них не выглядело столь уж угрожающе. Возможно, я просто плохо медитировал или же моей психике не хватало фонового драматизма симфоний Малера.

Мне было неловко, что столь значительную долю моей душевной организации занимало, в общем-то, мелочное и эгоистичное. Даже сидя вместе со всеми в автобусе, я ловил себя на мысли, что большей частью мои переживания сводятся к перспективе надеть утягивающее белье Spanx после всей той жирной пищи, которую мы ели в дороге, и вопросу, насколько успешно завершится моя электронная переписка с музыкантом Моби, который должен был провести звуковую медитацию на нашем кульминационном мероприятии в Лос-Анджелесе.

Дискуссия тем временем как раз свернула на актуальную для меня тему некоего внутреннего пофигизма, на что я заметил:

– Есть кое-что, от чего я хотел бы избавиться. Думаю, это что-то вроде недостатка сострадания или типа того. Кажется, мне за это стыдно.

Умом я понимал, что я вовсе не социопат, но проблема этим не решалась.

Я был не одинок. Бен включился в разговор и признался, что, как и я, боролся с проявлениями эгоизма:

– Я как будто закрываюсь. Вместо сострадания к людям, нуждающимся в помощи, я подавляю свои эмоции, прячу их подальше. Если я начну сочувствовать, то должен буду помочь, а это причинит мне боль, поскольку голос в моей голове говорит: «Ты не можешь помочь, у тебя нет времени, нет сил, нет денег, нет… ничего нет».

Когда Бен рассказывал о недостатке у него эмпатии и сострадания, я, как ни странно, ощущал именно эмпатию и сострадание. Я уже давно его знаю, и Бен на самом деле всегда готов помочь: руководить для него значит служить. Его слова также помогли мне осознать, насколько я продвинулся вперед по сравнению с тем, каким был в его возрасте. И, хотя мой внутренний диалог часто имел эгоистический характер, я открыл в себе неведомые доселе способности к сопереживанию с тех пор, как у меня появился ребенок. Более того, благодаря медитации я научился получать удовольствие от помощи другим, поскольку практика осознанного наблюдения показала мне, как приятно чувствовать себя хорошим человеком. Маленький пример: вспомните, сколько приятных эмоций можно получить, просто придержав кому-то дверь. Медитация показала мне, насколько получаемое удовольствие растет пропорционально весомости вашего доброго жеста. Я называю это «шкурный интерес не быть сволочью».

Поймав себя на недобрых или корыстных мыслях или поступках, мы можем ступить на бесконечный путь самобичевания, то есть раниться второй стрелой Будды. Как это было в случае Бена:

– Надо всем этим есть еще один уровень. Это чувство стыда: «Ты просто ничтожество, просто ничтожество. Даже не удосужишься помочь или хотя бы проявить сострадание, раз уж ты не в состоянии помочь. С тобой что-то не так, у тебя проблема с обычными человеческими чувствами».

– Когда ты поглощен паттерном, то ощущаешь его как злой рок, – поделился Джефф. – В моей жизни бывали такие периоды. Порой мне казалось, что вся жизнь пошла псу под хвост, что я все профукал и непонятно чем занимаюсь. Но годы медитации как раз здесь и помогают. Теперь, когда я попадаю в подобное пространство, я всегда держусь чуть отстранение, как бы со стороны, и могу сказать себе: «О да, я уже был здесь раньше».

Как раз такую бесценную возможность отстраниться и взглянуть на проблему со стороны, настроить на нее свой внутренний радар мы можем получить с помощью РПИО и других медитационных практик. Они помогают нам научиться отслеживать эмоциональные бури задолго до их прихода.

Пока наш автобус, оставив позади Нью-Мексико, мчался на запад по просторам Аризоны, мимо фантастических горных массивов, похожих на марсианские ландшафты, как будто слепленные из гигантских пластилиновых поделок моего сына, я думал о том, что сказал Джефф во время нашего визита в AIT: столкнувшись с тяжелой эмоцией или раздражителем, мы должны поприветствовать их: «Отлично! Добро пожаловать на вечеринку!»

«Добро пожаловать на вечеринку» – по-моему, это отличная фраза, чтобы спокойно и невозмутимо принять эмоции, с которыми мы не хотим встречаться. Более того, я мог бы применить ее в моей собственной практике. Такой подход послужил бы противоядием моей, казалось бы, непреодолимой привычке самобичевания, которая давала о себе знать каждый раз, когда я отвлекался на что-то.

Я спросил Джеффа:

– Что если использовать такое приветствие как утреннюю мантру в тот момент, когда ты просыпаешься и сразу начинаешь укорять себя по любому поводу?

Джефф оживился. МакГайвера хлебом не корми, но дай придумать новую медитационную практику:

– А почему бы нам и правда не провести медитацию под девизом «Добро пожаловать на вечеринку»?

МЕДИТАЦИЯ «ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ НА ВЕЧЕРИНКУ»

От 5 до 15 минут

Начните как обычно: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь на выдохе. Прямо на старте примите решение не закрываться ни от каких эмоций. Это основополагающий принцип данного упражнения: никакой предвзятости или избирательности, что бы ни проявилось, все принимаем с распростертыми объятиями, даже самые невротические «укоры совести», самые неприемлемые чувства и самое кипящее раздражение. Все прекрасно: «Очень рады вас видеть! Добро пожаловать на вечеринку моих актуальных переживаний. Что будете пить?»

Если вам удобнее ориентироваться на дыхание, начните с него, чтобы успокоиться, взяв приятное ощущение в качестве исходной точки. Можно выбрать другое телесное ощущение: например, сконцентрироваться на сердце, животе, руках, ягодицах – на чем вам угодно. Если хотите, отметьте для себя это как чувствование либо, если вы работаете с дыханием, – как пару вдох – выдох. Со всей полнотой ощущения придерживайтесь выбранной линии во время всей медитации. Фокус вашего внимания может смещаться, возвращайте его в исходную точку по мере необходимости.

А теперь самое интересное… Добавим еще одну установку: «Добро пожаловать на вечеринку!» Да-да, проговаривайте эти слова про себя. Как только заметите, что уходите вслед за какой-то мыслью или что-то вас отвлекает, повторяйте: «Добро пожаловать но вечеринку!» Пусть это будет вашей мантрой. Вы рады всему – навязчивым мыслям, раздражающим ощущениям, отвлекающим звукам. Затем вернитесь обратно к дыханию.

В этой медитации мы не встретим врагов или проблем. Что бы ни появилось, мы отметим это и позовем к себе как нечто новое. И, как всегда – не страшно, если это будет не вполне искренне. Неискренность тоже приветствуется, равно как и любые ваши подозрения или даже запах жареной курицы, доносящийся из соседского окна. Изучите, каким образом такое отношение повлияет на общую тональность медитации. Попробуйте делать это упражнение некоторое время. Если ваше внимание начинает блуждать и отвлекаться, поприветствуйте этот факт и вернитесь к дыханию. Никакой эмоциональной вовлеченности, никаких причин для дискомфорта.

После того как вы некоторое время попрактиковали, можете попробовать поэкспериментировать с расширением зоны осознанности. Для этого отвлекитесь от дыхания или выбранного телесного ощущения и направьте сознание вовне, охватив им все окружающие звуки, более широкое пространство в комнате, воздух над вами, за вами и вокруг вас. По желанию сделайте мысленную пометку – звуки и пространство. Позвольте сознанию стать объемным и мягким. Поприветствуйте ваше большое и мягкое сознание.

Если вам сложно поддерживать такое состояние сфокусированной открытости, то в любой момент просто возвращайтесь к дыханию. Но нам важно выяснить, что произойдет, когда ваше гостеприимство начнет охватывать все большее пространство. При таком подходе уже не может быть раздражителей, потому что вы открыты всем звукам и ощущениям, все они приходят и уходят в широком пространстве вашей осведомленности. Вы приветствуете все, что замечаете, и затем переключаетесь на исходную точку, будучи осведомленными о звуках, о пространстве, возможно даже о состоянии вашего тела, о дыхании и обо всем другом – без ограничений.

Когда будете готовы, возвращайтесь к исходному телесному ощущению, дыханию и ощущению контакта с землей. Насладитесь пребыванием в собственном теле, побудьте в этом состоянии пару минут и затем медленно откройте глаза.

Шпаргалка

1. Выберите место, чтобы бросить якорь своего внимания: дыхание, живот, руки, ягодицы – то, что вы уже успешно использовали в других медитациях. Если нужно, отметьте для себя: вдох, выдох, чувство/чувствовоние.

2. Каждый раз, когда замечаете, что отвлекаетесь на что-то, отмечайте этот факт, добродушно повторяя: «Добро пожаловать но вечеринку!» Отмечайте это как забавное происшествие и возвращайтесь к исходной точке, позволив раздражителю постепенно затухнуть, остаться в качестве фона и вообще делать все, что ему вздумается, – вы рады любым гостям.

3. Через пять-десять минут попробуйте поэкспериментировать с расширением зоны осознанности. Раздвиньте границы своего внимания: помимо дыхания охватите звуки и пространство вокруг вас. Отметьте их как звуки и пространство, говорите всему «добро пожаловать». Если вам не понравится такая открытость, можете вернуться к исходной точке опоры.

4. В завершение снова сконцентрируйтесь на теле и позвольте себе отдохнуть и ничего не делать пару минут, прежде чем откроете глаза.

«Великолепная медитация!» – восхитился я, когда Джефф закончил.

Конечно, не все прошло как по волшебству. Меня постоянно раздражало, что Большой Эдди (так мы прозвали нашего водителя, чтобы отличать его от «обычного» Эдди, нашего директора) врубал на полную радио у себя в кабине. Я честно пытался по-дружески сказать и шуму, и моей реакции на него: «Добро пожаловать на вечеринку!» Срабатывало не всегда, но меня успокаивали слова Джеффа, что так и должно быть, ведь это только тренировка. Джефф часто говорил: «Притворяйся, пока не получится». И в те редкие моменты, когда мантра действовала и я чуть меньше зажимался из-за своих трудностей с концентрацией, я начинал понимать, насколько мощным средством может стать эта практика: она не только делает медитацию менее обременительной, но и, возможно, полностью меняет мое отношение к собственным эмоциям.

– Ну-ну, – скажете вы, – после всей этой тирады про то, что не надо бежать от своих эмоций, и сопливой групповой терапии в стиле Анджелины Джоли из «Прерванной жизни», не превращусь ли я в нарциссического слюнтяя? Может, Колберт прав, и полезнее запихнуть все поглубже в себя?

Во время нашей следующей остановки мы имели возможность проверить, насколько медитация совместима с одной из самых трудных и опасных профессий, какие только можно себе представить.

Глава 7

Если стану слишком счастливым, потеряю хватку

Впервые я оказался на заднем сиденье полицейской машины в четырнадцать лет. Меня и еще нескольких высокоинтеллектуальных идиотов из нашей праздно шатающейся компании офицер задержал за «вандализм на вокзале».

Гораздо больше мне понравилась наша с Джеффом поездка на полицейском кроссовере, в который мы по собственной воле сели на девятый день нашего тура и за рулем которого сидел сержант Радж Джонсон, отвечающий за ночное патрулирование в городе Темпе, штат Аризона.

Темпе – ближайший пригород Феникса, с населением около 165 тысяч человек. Во время сессий в университете штата численность подскакивает до 265 тысяч.

Радж (он настоятельно просил нас, чтобы мы его так называли) оказался крепким бритоголовым парнем, бывшим игроком университетской команды по американскому футболу. С нами он был подчеркнуто обходителен. Мне сложно представить его в роли агента под прикрытием, с дредами до плеч, внедренного в банду наркоторговцев.

Мы мчались по шоссе, и Радж развлекал нас рассказами о своей службе в местном СОБР[47], открыто говоря о трудностях своей профессии:

– Часто это большой стресс – выезжать на место и знать, что на одном из этих вызовов тебя могут ранить или что тебе самому придется применить силу и, возможно, ранить кого-то или даже забрать чью-то жизнь.

По его словам, ему пришлось повидать ужасные автоаварии, сцены бытового насилия, суициды. Он также отметил растущую враждебность по отношению к полиции и угрожающе резкий рост числа нападений из засад на полицейских. А еще он нам рассказал, как недавно впервые чуть не выстрелил в мужчину, находившегося под воздействием амфетаминов. Он постоянно подносил руку к поясу, как будто пытаясь достать ствол, и все время орал: «Стреляй!»

– А я-то думал, это у меня на работе полно стрессов, – сказал я.

– Да, но есть и обратная сторона медали… Я люблю свою работу. Понимаешь? Это здорово – приходить туда, где работают твои единомышленники, у которых та же миссия, что и у тебя. Куда ты приходишь, чтобы защищать и служить.

В этот момент, словно в подтверждение слов Раджа об опасности его работы, по рации пришел сигнал о преследовании нарушителя.

– Похоже, патруль пытается остановить машину. Или она от них удирает, – Радж развернул кроссовер и стремительно направился в указанном направлении.

Я почувствовал небольшой всплеск адреналина. Что-то похожее я испытывал во время работы в зонах боевых действий, когда накалялась обстановка. Я поинтересовался у Раджа, не ощущает ли он того же:

– А ты чувствуешь прилив сил?

– Еще бы! Нас к этому и готовят. Всегда интересно – выезжать на задержание.

Прибыв на место, мы увидели мигающее столпотворение, казалось, всех полицейских машин города. Раджу доложили, что подозреваемый в управлении транспортным средством в состоянии алкогольного опьянения не остановился по требованию. Когда он в конце концов свернул на обочину, то начал драться с полицейскими, и им пришлось применить электрошокер.

Вернувшись в наш кроссовер, мы принялись обсуждать психологические аспекты полицейской работы и способы, к которым офицеры прибегают в борьбе со стрессом. Радж заметил, что у его коллег не так уж много вариантов:

– Можно напиться, можно загнать свои проблемы поглубже, ну и, наконец, можно поговорить по душам с напарником.

– Как думаешь, может практика медитации стать социально приемлемой в полиции? – спросил я. – Или все будут прикалываться?

– Хм…

– Только честно.

– Если честно, – Радж робко посмотрел на нас в зеркало заднего вида, – думаю, люди наверняка будут прикалываться над вами. Ну так… Слегка.

Он пояснил: это не просто опасение, что «люди могут подумать, будто ты немного того». Корень проблемы лежит гораздо глубже. Полицейских больше всего тревожит тот факт, что медитация может быть опасной.

Радж так и сказал:

– Боюсь, как бы медитация не сделала из меня слабака. Тут надо быть в форме каждый день.

Если ставки высоки и нужно уметь за долю секунды принимать сложные решения, главными становятся скорость и сила – как физическая, так и моральная. Поэтому Радж отреагировал на медитацию следующим вопросом:

– Не сделает ли это меня тормозом?

«Я потеряю хватку» – с этим опасением мне по-настоящему пришлось побороться. Прежде чем я начал заниматься медитацией, мне представлялось, что эта практика может снизить мои шансы в подчас беспощадной конкурентной среде теленовостей. Ну и еще, возможно, мне придется ходить на работу в леггинсах жены.

Тем не менее я на собственном опыте пришел к твердому убеждению, что когнитивные практики на основе осознанности – при правильном применении – отнюдь не ослабляют, а наоборот, усиливают «конкурентную хватку». Более высокая сосредоточенность позволяет сделать больше за меньшее время. А снижение эмоциональной реактивности помогает сохранять спокойствие во время напряженных совещаний и встреч. Сочувствие к коллегам притягивает больше союзников, что поистине бесценно в условиях интенсивной совместной работы новостной команды АВС (да и хорошие отношения с коллегами сами по себе приносят удовольствие). Буду откровенен: спросите любого, кто меня знает, и они вам скажут, что я вовсе не перестал быть привычным для всех многозадачным маньяком, который хватается за все сразу, беспрестанно следит за твитами и без конца выходит из себя. И это далеко не последний раз, когда я напоминаю читателю, что мы здесь говорим об очень постепенном процессе самосовершенствования.

Несмотря на то что медитация успешно прижилась в различных профессиональных средах, в том числе в самых сложных и престижных, начиная от правоохранительных органов и заканчивая спортом и индустрией развлечений, я до сих пор встречаю людей, полагающих, что подобные практики могут снизить их профессиональный потенциал. Не так давно меня пригласили на интервью туда, где, казалось бы, в последнюю очередь ожидаешь встретить дискуссии на тему медитации: на канал Fox News. Это была радиопередача со вполне дружелюбно настроенным ведущим по имени Брайан Килмид. Он поставил вопрос следующим образом: «Если я стану слишком счастливым, не закончу ли я как главный герой из “Рокки-3”Ъ>.

Последний раз я видел этот фильм в детстве, поэтому мне пришлось его пересмотреть. В ленте мелькают кадры того, как новоиспеченный чемпион по боксу раздает автографы, снимается в рекламных роликах и разгуливает по своему особняку с женой и сыном. Параллельно смонтированы сцены с участием Мистера Ти в роли смахивающего на психопата Клаббера Лэнга, который напряженно тренируется и колошматит соперников. Когда же они наконец встречаются на ринге, то уже во втором раунде Рокки, весь в крови, оказывается в глубоком нокауте.

Иными словами, месседж получается следующий: мой новый друг с Fox News опасается, что медитация сделает его уязвимым для менее удовлетворенных, а значит, более жадных до успеха соперников. Но здесь смешиваются понятия счастья и самоуспокоения. То, что вы медитируете, не означает, что вы бежите от стресса и лениво почиваете на лаврах.

Например, у меня внутри до сих пор кипит множество переживаний: почему наше приложение загружают не так часто, как хотелось бы? Почему книги Экхарта Толле продаются лучше, чем мои? Почему мой сын отказывается чистить зубы, ведь это грозит ему кариесом?

Мой преподаватель по медитации Джозеф Гольдштейн однажды дал мне отличный и, главное, действенный совет о том, как справиться с беспокойством: когда ты в сотый раз переживаешь, скажем, о близящемся дедлайне либо о продвижении твоего конкурента, задай себе простой вопрос «какая от этого польза?» И этот совет оказался самым лучшим из всех, которые я когда-либо получал.

Я пользовался этой мантрой довольно часто на протяжении нашего тура, когда замечал, что меня захватывают тревожные мысли: почему Моби не отвечает на мои письма? Не станет ли моя следующая книга классическим примером «кризиса второго альбома»?[48] Не ждет ли ее столь же разгромный прием, что и второй диск Strokes? А мне так понравился этот альбом, особенно Meet Me in the Bathroom…

Стоп, приятель, – вдруг (возможно, уже после того, как я заел стресс целой пачкой сдобной соломки) наступает осознание, – какой смысл беспокоиться? Наверное, никакого. Тогда я лучше послушаю что-нибудь интересное из того, о чем сейчас рассказывает Джефф.

Эта мантра помогала мне не только тратить меньше энергии на переживания, которые я постоянно подпитывал, но и позволяла очистить голову для новых, более продуктивных мыслей. Например, стимулировать позитивную профессиональную мотивацию, скажем, желание работать с классными коллегами над невероятно интересными сюжетами или благодарность за то, что у меня уже есть (часто в связи с этим я вспоминаю выражение «как в старые добрые времена»). Раньше у меня была привычка – засыпая, обмусоливать мои текущие проблемы. Теперь я завел себе довольно непритязательный ритуал, в ходе которого мысленно перечисляю все, за что я благодарен, прежде всего жену, сына и работу. Этот список порой такой длинный, что я вырубаюсь прежде, чем дохожу до конца.

Приглушив в себе бесполезную внутреннюю болтовню, я высвободил пространство для того, чтобы принять непреложный факт: я не могу полностью себя контролировать. Никто из нас не способен на это. Мы живем в мире хаоса. Я стараюсь придерживаться принципа «незацикленности на результате»: это здорово – разбиваться в лепешку ради достижения выбранной цели, но при этом не стоит забывать, что конечный результат подчас зависит от более глобальных, часто объективных и обезличенных причин и условий. Держа это в голове, вы крепче будете стоять на ногах в случае, если ваши грандиозные планы падут под натиском обстоятельств непреодолимой силы. В этом смысле медитация позволяет, что называется, сохранить хватку, не живя при этом все время на острие. Практики на базе осознанности помогли мне лучше понять, что в жизни действительно важно, позволили меньше зацикливаться на карьере и успехе ради успеха. Тут следует предупредить, что более высокий уровень осознанности способен привести к переоценке карьерных целей, часть которых на деле, возможно, не приносит вам истинного удовлетворения, а это, в свою очередь, подтолкнет к выбору других, новых ориентиров. На мой взгляд, это не означает потерю хватки, скорее утрату иллюзий. Но не бойтесь: если необузданная страсть к стяжательству действительно приносит вам счастье, медитация не будет этому препятствовать.

И, раз уж об этом зашла речь, не думаю, что медитация будет сдерживать ваши творческие способности. Люди, чье благосостояние зависит от их креативности, часто говорят мне, что опасаются, будто избыток счастья может выйти им боком. Широко бытует мнение, основанное на биографиях таких глубоко несчастных творцов, как, например, Ван Гог или Бетховен, что искусство может быть только выстрадано. Меня, честно говоря, удивляет, как люди, которые опасаются медитировать, совмещают две противоречащие друг другу позиции: с одной стороны, они боятся открыть ящик Пандоры с его болезненными и нелицеприятными эмоциями, с другой – опасаются, что медитация приведет их к состоянию животной невозмутимости или экстатической опустошенности. По моему личному опыту, все совсем не так: медитация дает нам возможность сблизиться со своими эмоциями, одновременно уменьшая нашу зависимость от них. Поверьте, я был бы счастлив, если бы медитация волшебным образом избавила меня ото всех моих неврозов. Вместо этого медитация, на мой взгляд, позволяет нам лучше почувствовать боль и сложности жизни, предоставляя при этом необходимый инструментарий, чтобы в них не захлебнуться.

Вернемся на минуту к первому дню нашего тура, когда мы брали интервью у музыканта Джоша Гробана. Он тогда, помнится, спросил нас о взаимосвязи между медитацией и креативностью, на что Джефф ответил:

– Когда твоя голова занята лишь неконтролируемыми заботами и невротическими тревогами, о каком подлинно глубоком и плодотворном творческом опыте можно говорить? Ты его, наоборот, блокируешь.

Похоже, такая концепция поиска вдохновения нашла отклик у Джоша:

– Честно говоря, иной раз, когда чувствуешь, что написал что-то действительно стоящее, приходится признать, что ты, собственно, и не писал ничего, просто успокоился, и оно само пришло.

Или, вспоминая рифмовку одного из моих любимых рэперов Скулбоя Кью:

Ме-та-фо-ра.

Как пришла на ум – не знаю ни-хе-ра.

Metapho’

How I come up with it, I dontfuckin know.

И хоть я и не причисляю себя к артистам (мои способности к чтению рэпа и битбоксу с седьмого класса как-то не особенно продвинулись), я все же обнаружил: когда я не блуждаю в дебрях бесплодных тревог и переживаний, хорошие идеи как-то легче приходят мне в голову, хотя откуда они берутся – другой вопрос.

Это не раз очень выручало меня, когда приходилось импровизировать в прямом эфире, что составляет значительную часть моей работы как ведущего утренних новостей и гостя в программах коллег. Наиболее яркий пример – уже упомянутое шоу The Colbert Report. Это выступление стоило мне гораздо больших нервов, чем любое другое за всю мою карьеру на телевидении. Сама идея обсуждать мои личные неудачи и убежденность в действенности медитации с телеведущим из разряда благомеренно-напыщенных идиотов, мягко говоря, выбивала меня из колеи. Колберт – один из самых блестящих и язвительно-умных комиков нашего времени, и вся его задача в этой роли (до того как он перешел на CBS, где уже стал самим собой) как раз и состояла в том, чтобы беспощадно выставлять своих гостей на посмешище.

Перед началом шоу продюсеры отводят каждого гостя в сторонку и советуют не стараться быть смешными, а просто подыгрывать ведущему. Колберт сам обычно заходит в гримерную и скороговоркой выдает стандартную речь о том, что его персонаж – это клоун, высмеивающий все, что вам дорого. Когда он выпалил мне все это, я почувствовал, что бледнею.

Через мгновение я оказался в сюрреалистической ситуации: сидел напротив одного из моих поп-кумиров на съемочной площадке шоу, за которым я с таким удовольствием наблюдал дома на диване. Моя стратегия была проста: все сводить к собственной медитационной практике, никаких планов, никаких заготовленных фраз, реагировать на происходящее по ситуации.

Через несколько минут интервью мы уже перешли к теме наркотиков:

– В молодости-то как, баловался? Клубы, экстази? С соской во рту и неоновыми палочками в руках, – и он стал размахивать руками, подражая танцующему рейверу.

Именно этого я и боялся. Слыша нарастающий хохот публики, я почувствовал себя гладиатором на арене Колизея, гладиатором, которого вот-вот прикончат. Не помню, как так вышло, но будто из ниоткуда у меня вдруг вырвалось:

– Теперь я вижу, что все делал неправильно.

Сделав паузу, Колберт откинулся в кресле:

– Окей, засчитано.

Благодаря медитации я успешно преодолел наиболее значимые испытания за всю мою публичную карьеру. Я абсолютно уверен, что наш разговор пошел бы совсем в другом направлении, если бы мне не удалось расслабиться, услышать оппонента и удачно поймать момент. Это совершенно иной вид преимущества, доступный каждому, не только тем, кто профессионально выступает на телевидении. И этому легко найдется применение не только в работе – вы сможете реагировать более спонтанно и непринужденно во всех жизненных ситуациях.

Если вы полицейский в Темпе, штат Аризона, то вам нужно нечто большее, чем просто умение импровизировать на камеру, сочинять запоминающиеся песни или вести офисные интриги. Если я ошибусь в прямом эфире, мне будет неудобно. Если Радж или его коллеги потеряют хватку, это может стоить кому-то здоровья или даже жизни.

На следующий день после нашего совместного рейда с Раджем Джефф и я нанесли визит его начальнице – новому руководителю полиции города Сильвии Муар, которая решила внедрить практику медитации среди своих подчиненных. Прежде чем приехать в Темпе около года назад, она работала в Эль-Серрито в Калифорнии. Сильвия сочетала в себе естественность и непринужденность жителей Северной Калифорнии с жесткостью и авторитарностью профессионала, за плечами у которого десятилетия службы в уголовной юстиции. Ее офис – большой, светлый, безукоризненно опрятный и со вкусом украшенный изящными декоративными подушечками – был завешан дипломами, фотографиями и прочими атрибутами успешной карьеры в правоохранительных органах. Во время нашей беседы Сильвия призналась, что на ее работе нужно соблюдать тонкий баланс:

– Дэн, вот ты попробуй быть женщиной в полиции… Здесь всегда рискуешь быть недостаточно крутой.

Поначалу шеф полиции отвергала медитацию как нечто малопрактичное из арсенала адептов ЗОЖ[49], но результаты научных изысканий убедили ее в том, что когнитивные практики на базе осознанности могут помочь сотрудникам не только повысить эффективность оперативно-розыскной работы, но и увеличить их психологическую устойчивость под натиском шквала стрессовых факторов. Действительно – несмотря на опасения Раджа, что медитация может стать для него тормозом в работе, – исследования, проведенные среди людей опасных профессий, в том числе военных, пожарных и полицейских, наглядно продемонстрировали такие преимущества медитативной практики, как улучшение профессиональной памяти, снижение выброса стрессового гормона кортизола, а также более быстрое восстановление после ситуаций крайнего стрессового напряжения.

Тем не менее оставалась проблема пиара медитации среди сотрудников. Начальник полиции Темпе так описывала нам ответную реакцию своих коллег: «Да о чем вы говорите? Из-за этого мы потеряем хватку, станем мягкотелыми. А как же необходимые качества оперативника? Ведь тут нужно быть в хорошей форме и принимать решения за доли секунды». На что Сильвия заявила: как раз наоборот – практика осознанности позволит им быть в наилучшей форме.

Насколько можно судить, аргументы начальства возымели действие, ведь когда мы с Джеффом уединились с группой из восьми полицейских, то многие из них были готовы обсуждать медитацию или даже уже практиковали ее.

Мы разместились в одном из конференц-залов полицейского управления, где столы были расставлены вдоль стен таким образом, что оставалась пустая площадка в центре. Первым слово взял сержант Рич Монтетон – бывший морпех. Коротко остриженный блондин в черной футболке-поло с татуировками на бицепсах, он олицетворял собой то, что Эмили Нуссбаум[50] называла отрицательной, уксусной харизмой. Сержант прослужил в органах восемнадцать лет. Как ответственный за подготовку личного состава отдела, он был как раз тем, кому предстояло выполнять задание начальства и внедрять медитативные практики. Он признал, что сама идея воспринимается с трудом, однако при этом сотрудники фактически ежедневно в какой-то степени уже практикуют медитацию, когда выполняют дыхательные упражнения по дороге на потенциально опасный вызов или в сложных конфронтационных ситуациях. Глубокое дыхание помогает снизить влияние адреналина на мелкую моторику и способность обрабатывать информацию. До этого Радж уже упоминал об этом приеме, когда рассказывал об эпизоде с мужчиной, находившимся под воздействием наркотиков и требовавшим застрелить его. Сотрудники отдела называли это упражнение боевым дыханием. Сержант Монтетон сухо добавил:

– Теперь все готовы этим заниматься, потому что я назвал его боевым, так? Теперь оно черного полицейского цвета. Теперь это оперативно-тактический прием. В таком виде оно приемлемо.

Из обсуждения в группе стало ясно, что сотрудники горели желанием освоить и развивать свое боевое дыхание. Точнее, они стремились научиться перезагружаться как во время, так и после стрессовых ситуаций. Одна из главных сложностей в работе полицейского состоит в том, чтобы нервозность и гнев, возникшие во время одного вызова, не переносились на следующий. Участники нашей дискуссии усматривали в подобной перезагрузке способ получить дополнительное преимущество, важное для успешной работы на улицах. Эту позицию отлично резюмировал Джейк

Шмидт, новичок в местном СОБР, выглядевший настолько юным, что его прозвали восьмиклассником:

– Ты типа едешь на вызов, там перестрелка, потом уезжаешь и едешь на следующий, а это обычно какая-нибудь ерунда типа лающей собаки. Вызывавший реально расстроен, а ты ему: «Да это что? Проблема что ли? Да я только что с вызова, где человека грохнули». Тут действительно нужна кнопка, которую нажал – и типа перезагрузился.

Еще он заметил, что не менее важно не переносить треволнения рабочего дня на личную жизнь. У Джейка дома двое детей – грудничок и карапуз, только начинающий ходить.

– Я хочу быть хорошим отцом и хорошим мужем, – говорит он. – И, думаю, важно жить здесь и сейчас, а не постоянно прокручивать события прошедшего рабочего дня или беспокоиться о том, что будет завтра.

Джефф энергично закивал головой:

– Видите, сколько всего вы привносите в каждую ситуацию. Вы несете с собой агрессию, вы несете с собой страх. И хитрость тут в том, чтобы осознанно позволить всему этому быть, не пытаясь бороться с этим. Вместо того чтобы с кулаками пробиваться через опыт, откройтесь ему, и тогда произойдет перезагрузка.

Нам задали несколько вопросов из зала о том, как оптимально применять этот навык в реальном времени. У Джеффа наготове оказалось еще одно простое, но емко названное упражнение – серфинг на волне желания (ПОРС: пауза, осознание, расслабление, свобода). На самом деле это я его ему подкинул, я его придумал. С моей точки зрения, это своего рода свободная версия РПИО, которую можно применять, чтобы привнести осознанность в момент: когда вы, к примеру, готовы выйти из себя, написать скоропалительное электронное письмо или заглотить пригоршню картошки фри.

Психологи применяют этот тип медитации, чтобы помочь людям преодолеть их зависимости. Идея знакома, пожалуй, каждому: чем быстрее мы замечаем наши импульсы, тем менее вероятно, что мы станем их беспомощными жертвами, и тем быстрее они пройдут, а мы таким образом эмоционально перезагрузимся. Полностью перезагрузиться чрезвычайно сложно. Обо всем, что связано с нашим разумом, телом, поведением, мы можем говорить лишь как о континууме постепенных изменений. У вас все лучше и лучше может получаться абстрагироваться от собственных позывов, не реагируя на них, но вы все равно будете фрустрированы в отношении некоторых из них, а какие-то и вовсе отследите только тогда, когда будет уже слишком поздно. В довершение, тоска по тому, что удастся купировать, останется с вами надолго и будет вызывать рецидивы, как только осознанность на мгновение отступит.

В этом нет ничего страшного. На 40 процентов лучше, или на 20, или даже на 10 процентов – это все равно лучше. Как человек, у которого всю жизнь были проблемы с контролем над импульсами, могу определенно сказать: медитация помогла мне реже впадать в рискованное поведение, не говоря уже о количестве не высказанного на званых ужинах пьяного бреда.

Очевидно, что есть хороший автоматизм, а есть плохой. Все мы хотели бы доверять своему телу и его рефлексам и навыкам. Однако важно различать, какие импульсы следует реализовывать незамедлительно, а какие – нет. Понятно, что когда на вас несется автобус, нужно действовать рефлекторно и отскакивать в сторону, а не начинать внутренние дебаты, исход которых будет печален.

А вот в том, что касается сферы нашего здоровья и социального поведения, где гораздо больше разнообразных оттенков и нюансов и где важно учитывать контекст и действовать обдуманно, некоторые эмоциональные импульсы лучше попридержать.

МЕДИТАЦИЯ «СЕРФИНГ НА ВОЛНЕ ЖЕЛАНИЯ»

От 1 до 5 минут

(выполняется но ходу; по мере освоения может занимать считанные секунды)

Шаг первый: пауза. Когда почувствуете первые признаки сильного эмоционального импульса, попробуйте отнестись к нему как к своего рода предупреждению и напоминанию о том, что нужно на мгновение остановиться и сделать вдох – выдох (на раз-два). Выдохните ваше поспешное напряжение и желание действовать здесь и сейчас. Вы еще можете реализовать позыв, но в данную минуту просто попытайтесь чуть раздвинуть зазор между импульсом и реакцией на него. Кстати, в этом, собственно, и состоит вся сложность, и никто не говорит, что сражение будет легким. Совсем не обязательно, чтобы все получалось сразу и безупречно. Вы сможете остановиться, даже если уже немного (или даже вполне) поддались желанию, – и в этом случае можно попытаться минимизировать последствия. Есть много промежуточных вариантов между «стоп» и «полный вперед».

Что еще помогло мне в борьбе с собственной импульсивностью, особенно с острым желанием поделиться необдуманной глупостью, так это то, чему я научился у наставника по дзен-буддизму Берни Глассмана. Он говорил: «Когда ты вдруг попадаешь в какую-то ситуацию, мысленно скажи себе:

"Я не знаю"». То есть не пытайся прикинуться, что ты понимаешь, в чем дело или что в действительности происходит Остынь, побудь немного в этой ситуации, понаблюдай за ней, изучи ее. Это тот самый случай, когда очень уместна скромность. Взять такую естественную паузу – это хороший способ, которому стоит научиться и пользоваться им во всех жизненных перипетиях.

Следующий шаг – осознание. Здесь мы просто говорим себе: «О, я поймал порыв, готовый вырваться наружу. Я знаю, к чему это приводит. Порывы заставляют меня действовать как неуправляемый идиот, а потом все закончится бесконечной чередой самобичеваний и сожалений». Это минимальная степень осознания: в достаточной степени различать наступление эмоционального порыва (импульса) при наличии соответствующих ощущений.

Более глубокое погружение подразумевает, что вас начинает интересовать, где именно в вашем теле локализовано ощущение порыва, на что оно похоже, как движется. Оно в области лица? В руках? В районе груди? Оно покалывающее или гладкое? Сконцентрированное или рассеянное? Это очень важно, ведь знание – сила. Если у вас есть пристрастия, с которыми вам приходится много бороться в своей жизни – желание покурить, напиться, дать кому-нибудь в морду, сказать глупость, – выясните, в какой части вашего тела разыгрывается эта драма.

Вы также начнете понимать жизненный цикл вашего порыва. Обычно кривая интенсивности наших импульсов имеет форму колокола, то есть они вдруг возникают, резко нарастают и спадают. Как только вы научились определять эпицентр вашего порыва, наследующем шаге попробуйте прокатиться на нем, на его волне.

Расслабление. Расслабление можно еще назвать серфингом, катанием на волне, правда я лично ощущаю его как скатывание в обратном направлении. Это как если бы вы заметили волну, готовую захватить вас ввысь и вперед, подтолкнуть что-то сделать или сказать, а вы вместо этого поступили бы наоборот: выдохнули, осознанно расслабились и откатились назад. На секунду попробуйте проиграть, прочувствовать такой сценарий в своем воображении. Кто-то вам что-то сказал или сделал, а вы, вместо того чтобы рефлекторно дернуться вперед, как марионетка, в ответ на действие или слово, наоборот, делаете паузу, выдыхаете… Уфффф… И отступаете, пропуская через себя свой импульс, каким бы он ни был. Все – вы со своим порывом разошлись, как в море корабли.

Действием здесь является как раз этот откат и возврат к самому себе. Со стороны никто не скажет, что вы сдвинулись хоть на миллиметр, а внутри себя вы как будто откинулись в мягком кресле. Проделывая подобный маневр, обратите внимание, как исходный порыв проходит сквозь вас, словно призрак.

Последний шаг: свобода. Это когда вы чувствуете, как порыв проходит, но не захватывает вас, – и получаете от этого удовольствие. Мы снова возвращаемся в состояние душевного равновесия. Ощутив внутри себя, как нечто проходит сквозь вас, а вы с этим не боретесь, и как энергия порыва или эмоции иссякает, вы можете перейти к перезагрузке.

Целью здесь является то, что вы с удовлетворением замечаете отсутствие собственной вовлеченности, отмечаете свое состояние осознанности, способной все это видеть. И то, что вы замечаете и цените свою осознанность, только укрепляет последнюю. Это и есть ощущение сосредоточенности, автономности, свободы – ну или по меньшей мере большей свободы. Отметьте для себя это чувство свободы. Теперь, что бы ни произошло вовне, именно отсюда будет исходить ваш ответ, со всей мощью вашего интеллекта и внимания.

Вот, собственно, и все. Я довольно подробно все описал, но когда вы приноровитесь, весь процесс превратится в единое движение: заметить признаки, сделать паузу, а затем вернуться в себя, сделав выдох и наблюдая, как ослабевает импульс. Очень скоро такое отступление дойдет у вас до автоматизма, вы сможете налету перерабатывать все искушения и провокации жизни. Со временем вы все дольше и дольше сможете оставаться в этой тихой гавани, получите больше возможностей выбирать, за каким импульсом вы готовы последовать, а за каким – нет.

Шпаргалка

1. Пауза. Поймайте момент, когда очередной порыв оказывается на подходе, и сделайте паузу, вместо того чтобы не глядя бросаться в него с головой. Поймать порыв – самая трудная часть.

2. Осознание. Выясните, в какой части вашего тела локализован этот порыв. Где именно вы ощущаете его нетерпеливое присутствие? На вашем лице, в руках, в груди? Проведите небольшое расследование.

3. Расслабление. Откиньтесь обратно в порыв, сделав выдох и позволив связанным с ним ощущениям достичь пика и начать спадать. Дайте порыву пройти сквозь вас, не поддаваясь ему и не борясь с ним.

4. Свобода. На мгновение насладитесь осознанием того, что вы не пошли на поводу у вашего порыва. Отметьте для себя, как спадает сила импульса, а также любые иные сопутствующие ощущения свободы, открытости и душевного равновесия. Умение «отмечать с удовлетворением» только закрепит ваш навык серфинга на волне желания.

Боюсь показаться назойливым, но все же подключать свою осознанность в момент острого стресса будет гораздо проще, если у вас уже наработаны базовые навыки стандартной практики.

Линдси Фернандес, двадцатидвухлетняя новенькая из отдела, прекрасно иллюстрирует этот момент. Когда она только начинала работать, то сильно беспокоилась – в особенности потому, что должна была патрулировать район, в котором выросла, и порой ей приходилось арестовывать людей, с которыми она ходила в одну школу. Она недавно начала практиковать медитацию, и, по ее словам, это здорово ей помогло.

– Мой рост метр и 58 сантиметров, вешу я около 50 килограммов, то есть я довольно миниатюрна. Поэтому, когда приезжаю на вызов, для меня очень важно быть спокойной и не терять голову, иметь возможность нормально поговорить с людьми.

Она сказала, что медитация помогла ей лучше концентрироваться, легче справляться с ситуациями:

– Для меня это очень много значит, особенно когда я, женщина, первой оказываюсь на месте происшествия.

Для этих сотрудников особенно важным было сохранять хладнокровие в период, когда уровень противостояния между полицией и обществом резко вырос по всей Америке.

Денисон Доусон, накачанный, приятный в общении патрульный, поделился неожиданным замечанием на эту тему:

– На некоторых видео столкновений с полицией мы видим, как сотрудник взаимодействует с населением. Если он спокоен, проявляет сочувствие, это сразу видно.

По мнению Доусона, медитация может помочь сотрудникам не только эффективно переключаться со стрессовых ситуаций, но и проявлять больше эмпатии:

– Если люди видят эмпатию, любовь, исходящую от вас, это кардинально меняет дело.

Слово «любовь», произнесенное офицером, меня удивило. Взяв на себя роль адвоката дьявола, я поинтересовался, не станет ли в таком случае проявление любви к людям на улице помехой в эффективной работе полицейского.

– Нет, – ответил Доусон, – эффективность, наоборот, увеличится. Я использую это в своей ежедневной работе с населением. Бывало, что люди начинали плакать при мне и я плакал вместе с ними, я был уязвим. Я могу позволить себе быть откровенным и уязвимым с ними, хотя на мне при этом форма полицейского.

Подчеркивая эту мысль, Джефф заметил, что медитация помогает увидеть: у каждого свой ворох проблем:

– Нет истинных врагов, есть только люди, которые запутались в собственных комплексах и неудачах.

Доусону эта мудрость досталась дорогой ценой:

– Моя мама сидела на крэке. У нас не было шансов. У всех моих братьев и сестер разные отцы. Меня вырастил отец. Мне частенько от него доставалось.

В юности у Доусона были большие проблемы с контролированием вспышек гнева, он много страдал. Но теперь, отчасти благодаря медитации, он научился обуздывать энергию своих эмоций, направляя ее в конструктивное русло:

– Ты никогда не можешь до конца стереть из памяти свое прошлое, но я научился его контролировать, сосредотачиваясь на переживаниях и направляя их, чтобы они были моей мотивацией, моим драйвом, а не препятствием.

– Ого, – сказал Джефф, – да тебе надо идти преподавать медитацию.

Но мы не дадим Джеффу увильнуть. Предлагаем вашему вниманию подготовленное им медитационное упражнение, включающее ключевой культурный аспект полицейской работы – наработку навыков. Копы постоянно тренируются, чтобы поддерживать такие навыки, как, например, стрельба и вождение автомобиля. Психологические навыки в этом смысле ничем не отличаются. Как пояснил Джефф собравшимся сотрудникам, у нас есть шесть групп ментальных мышц, которые тренируются медитацией. Мы говорили об этих навыках на протяжении всей книги, но ниже Джеффу удалось увязать их воедино.

Моя любимая характеристика Будды – «непревзойденный укротитель животного в человеке». Медитация тренирует разум, когда все тренируют сердце (прости, Дэн).

Центральный навык – то, что является базой для всего остального, – это осознанность. Дэн говорит об осознанности как о способности подмечать, что с нами происходит. Мне еще нравится более старое определение: «помнить». Осознанность – это способность помнить о том, что мы в любой момент можем проснуться и почувствовать аромат кофе. Можем вырваться из нашего морока и уже из состояния расширенной осведомленности сами выбрать, на чем и как хотим концентрировать свое внимание. В этом смысле осознанность не нейтральна, мы отдаем ей предпочтение, чтобы развить в себе здоровые эмоциональные паттерны и ментальные качества. Наша этика встроена прямо в нее.

Отсюда вытекают все дальнейшие практики. Мой учитель Шиндзеен Юнг делает акцент на трех компонентах: концентрации, ясности и душевном равновесии. К ним я бы еще добавил удовольствие и дружелюбие. Все это пригодится нам, чтобы помочь Дэну растопить воображаемый кусок льда в его груди.

Пороговый уровень всех этих качеств может со временем вырасти, по мере чего они постепенно перетекут из сферы медитации в нашу жизнь. Я уже описал осознанность. Теперь я кратко остановлюсь на том, почему каждое из этих пяти качеств столь важно для нас и как их можно почувствовать, попробовать на вкус в ходе нашей медитационной практики.

Концентрация. Если вам когда-либо доводилось ощущать состояние сосредоточенности, нахождения в точке (зоне) концентрации, вы понимаете, что такое временная концентрация. Концентрация – это способность выбрать и следовать выбранному направлению, быть всецело поглощенным какой-либо деятельностью и знать ее досконально. Концентрация не только делает нас эффективнее в работе. Есть надежные научные данные, доказывающие, что сконцентрированный разум – это счастливый разум. Концентрация дает нам ощущение слияния с нашей деятельностью. И это может доставлять огромное удовольствие, давать ощущение внутреннего умиротворения и покоя. Также может присутствовать легкое или, наоборот, выраженное чувство защищенности от внешнего мира.

Ясность. Это способность различать и отделять друг от друга составные компоненты нашего непосредственного опыта. Она уравновешивает собой чувство притупленности, порой сопровождающее концентрацию, а также имеет еще ряд преимуществ, начиная от большей яркости восприятия жизни и заканчивая лучшей осведомленностью о собственных мыслях, эмоциях и конкретных паттернах предпочтения и активации. Ясность очищает и освежает, неся в себе электрический щелчок озарения. Это удовольствие по-новому взглянуть на привычное или, получше сфокусировав камеру нашего ментального зрения, увидеть тот же образ четким и ярким. Это распознавание истинного в нашем опыте, и поэтому оно сродни ощущению душевного здоровья.

Душевное равновесие. Это наработанная способность быть спокойными в момент переживания, не отталкивая и не привязываясь к увиденному, к звукам, переживаниям, мыслям или ощущениям. Это сродни пусканию на самотек, открытости, когда весь мир словно проходит сквозь вас. Это странное и парадоксальное умение не стоять у себя на пути. Если вам когда-либо доводилось испытывать, как после долгого противоборства с неприятной эмоцией или ощущением вы вдруг расслабляетесь и принимаете дискомфорт как данность, то знайте – это как раз и есть минута равновесия. Обычно когда это происходит, ощущение дискомфорта снижается, а наша энергия, мобилизованная ранее на сопротивление, высвобождается и может быть использована в любом выбранном нами направлении, будь то служение, творчество или реконструкция средневековых рыцарских турниров. Умение сохранять душевное равновесие – бесценный жизненный навык, способный превратить всех нас в совершенных бойцов-ниндзя.

Если предыдущие три навыка помогают нам выстроить устойчивый и сбалансированный душевный мир, то два оставшихся намеренно и однозначно позитивны. Дружелюбие и удовольствие – часть отношения, привносимого нами в медитацию.

Дружелюбие. Это то сочувствие в нас, которое готово заботливо и добродушно встретить каждого встречного и поперечного, будь то мысли, чувства, звуки или ощущения. Это прежде всего намерение, не требующее сильных эмоций. Да и в реальности каждый испытывает его немного по-своему. Для меня это как приятное развлечение, внутренняя улыбка. Дружелюбие действует как страховка на случай подспудных внутренних конфликтов.

Удовольствие. Еще одно намерение, на этот раз стремление к открытости навстречу гедонистической составляющей нашего опыта. Если дружелюбие – это улыбка, то удовольствие – это сознательное наслаждение ощущением от улыбки. Хотя это и не обязательный компонент, он делает медитацию более приятной. Главное здесь нащупать баланс между удовольствием и душевным равновесием, чтобы удовольствие от переживания не приводило к скрытой вовлеченности и зависимости.

В следующем упражнении мы оставим осознанность в качестве фона и потренируем остальные пять навыков. Вкус каждого из них я постараюсь описать, так сказать, по мере наступления. Трудно переоценить важность этого момента. Мощнейший драйвер медитационной практики – вкус награды каждого из тренируемых качеств фокусировки внимания. Так, испытав едва ощутимое удовлетворение от состояния сконцентрированности, вы тем самым усиливаете саму концентрацию, что в свою очередь приносит еще больше удовольствия и так далее. То же самое можно сказать о ясности, душевном равновесии и дружелюбии. Все они поддерживают и усиливают друг друга, а все вместе ощущаются как нечто грандиозное.

МЕДИТАЦИЯ «ТРЕНИРОВКА УМА»

От 10 до 20 минут

Начнем с уже знакомой нам дыхательной медитации, которую мы использовали как основную на протяжении всей книги. Кроме дыхания, можно выбрать что-либо еще, на чем вам будет относительно легко сосредоточиться. Это может быть, к примеру, часть тела или звуки. Не переживайте, если сконцентрироваться не получается. Со мной такое тоже бывает. Мы просто исследуем, каково это, когда слегка не получается. Это всего-навсего тренировка. Так что в течение нескольких минут попробуйте настолько сконцентрироваться, насколько это возможно, сфокусировавшись на выбранном ощущении без принуждения, с дружелюбным настроем. Мы хотим нащупать баланс между концентрацией и беззаботностью. Первое в умении концентрироваться – направленность и возможность произвольно выбрать объект внимания. Изучите, как происходит фокусировка внимания на выбранном объекте и как она возобновляется, если вы отвлеклись. Исследуйте все это.

У кого-то получается быстрее научиться удерживать внимание, у кого-то медленнее. В определенный момент ваш разум настраивается нужным образом, и вы попадаете в то самое состояние, полностью или частично. Как раз когда это чувство приближения к точке концентрации, ощущение, что получается, нужно постараться отметить для себя. Иногда при этом кажется, что внешний мир вдруг немного померк и отступил, а ваше дыхание или иное выбранное ощущение стало более ярким, более настоящим и полным. В другие моменты это переживается как некое затишье, большее спокойствие внутри, вам чуть легче сконцентрироваться. По мере продвижения постарайтесь оставаться в расслабленном состоянии. Ваша цель не в том, чтобы натаскать себя на нужное ощущение, вы просто хотите мягко удерживать внимание в выбранном направлении. Как глубоко вы можете войти в это состояние? Получаете ли вы удовольствие от чего-либо в пределах наблюдаемого объекта?

Постоянная концентрация, безусловно, полезна, однако концентрироваться можно также отдельными короткими всплесками – импульсами глубокого внимания, сфокусированного на чем-либо в течение нескольких мгновений. Вы можете это заметить, если не удается достичь более продолжительной концентрации. Во время медитации рекомендуется наблюдать и за тем, как вы направляете свое внимание, и за любыми попутно возникающими чувствами погруженности или приближения к состоянию. Не торопитесь, сейчас вам нужно просто без напряжения побыть тет-а-тет с выбранным вами ощущением.

Иногда подобная стабилизация внимания приводит к притупленности или потере яркости восприятия. В отсутствие новых впечатлений мы можем поймать себя на том, что начинаем дремать. Нужно целенаправленно тренироваться, чтобы после фокусировки внимания не терять ясности картины, поэтому следующий необходимый навык – это ясность, то есть способность четко различать нюансы своих переживаний. И здесь

приоритет – любознательность. Если вы работаете с дыханием, изучите, насколько вы можете достичь спокойствия и умиротворения и заметить все их мельчайшие составляющие. Чувствуете, как дыхание движется по телу, через нос и грудную клетку, пока чуть не приподнимется живот? То же самое и в отношении звуков и всего остального: насколько тонко вы можете подметить свои ощущения?

Любая новая отмеченная деталь привносит больше ясности. Тут могут помочь две вещи. Во-первых, спокойствие: чем вы спокойнее, тем отчетливее сигнал. Во-вторых, интерес к тому, как ощущения меняются с каждым мгновением. Способны ли вы отмечать происходящее на таком уровне детализации? И, как обычно, если вы отвлекаетесь на что-то постороннее – раздражители, мысли, напряжение, – позволить всему этому отойти на второй план.

Переходим к следующему навыку – душевному равновесию. Это состояние невмешательства и раскрепощения, тонкое искусство позволить всему быть таким, как оно есть, хотя вы при этом и выражаете некоторое предпочтение, выбирая тот или иной объект для фокусировки внимания. Больше никаких оценок. Никакой мобилизации и напряженности. Никаких подспудных попыток контролировать переживаемое. Пусть ощущения и звуки приходят, проявляются и следуют дальше. Каково чувствовать в себе подобную готовность принятия? Для кого-то это связано с легкостью, открытостью, зрелостью. Как лично вы ощущаете душевное равновесие? Чем больше вы отмечаете для себя вкус этого переживания, тем глубже оно становится – и в медитации, и в жизни. Душевное равновесие – это глубочайшее искусство принятия текущего момента.

И наконец, о дружелюбии и удовольствии. Иногда практики могут иметь серьезный и даже мрачный характер. Отметьте для себя эти моменты и попробуйте добавить в них нотку легкости. Можете ли вы легко и с юмором отнестись к медитационному опыту, связанному с дыханием, чувствами, слуховыми ощущениями? Где вы чувствуете это едва уловимое дружелюбие? Возможно, поможет легкая, чуть заметная улыбка. А как насчет удовольствия? Готовы ли вы к нему? Скажем, попробуйте заметить тончайшую составляющую какого-либо ощущения, наблюдая, как оно ласкает вас, или вдруг обнаружив нечто приятное в том, как вы сидите.

Больше ничего делать не надо. Просто дышать и прислушиваться. Наслаждаться самим собой.

Все время возвращайтесь к дыханию. Прочувствуйте его настолько полно, насколько это возможно. Сейчас вы накачиваете свои ментальные мускулы в атмосфере простоты и беззаботности. Вы тренируетесь жить так, как действительно хотите. Перед самым завершением медитации закройте глаза и в течение нескольких минут отдыхайте, ничего не делая. Теперь откройте глаза.

Шпаргалка

1. Выберите место, чтобы бросить якорь своего внимания: дыхание, живот, ягодицы, руки – то, что вы уже с успехом использовали в других медитациях. Устройтесь поудобнее и сконцентрируйтесь. Это будет главным объектом вашего внимания на протяжении всей сессии медитации.

2. Через несколько минут отметьте для себя, ощущаете ли вы малейшие признаки погружения в дыхание или звуки. Насколько глубоко вы можете в них погрузиться? Это ощущение погруженности и есть вкус концентрации. Если продолжительная концентрация дается вам плохо, все же можно отметить для себя отдельные кратковременные всплески более высокой ее степени.

3. Рассмотрите подробнее то, на чем вы сконцентрированы. Будьте как можно более спокойны и невозмутимы, постарайтесь отметить края, центр и отдельные нюансы этого ощущения, а также то, как оно меняется. Подобная детализация и есть то, какова яркость на вкус.

4. Постарайтесь не раздражаться на отвлекающие факторы, пусть они остаются в качестве фона. Насколько открытыми вы можете быть? Спокойно, никаких шероховатостей, никакого сопротивления – пусть все остается как есть. Это вкус душевного равновесия.

5. Наконец, проверьте, сможете ли вы найти в этом упражнении что-либо забавное или то, от чего можно получить удовольствие. Пусть едва заметная улыбка коснется уголков ваших губ. По-доброму отнеситесь ко всему, даже к дыханию. Таковы на вкус дружелюбие и удовольствие.

6. Когда будете готовы, пустите все на самотек и пару минут просто плывите по течению. Затем откройте глаза.

После того как мы завершили съемки встречи с полицейскими в Темпе, все они выразили готовность заниматься медитацией, даже Радж. Он сказал, что подача медитации как особого вида тренинга имела смысл, поскольку «полицейские очень хорошо воспринимают информацию, усваивают ее и добавляют в арсенал необходимых им методов». На наших глазах он прошел путь от настороженного отношения к медитации как к опасному средству, способному ослабить его профессиональную хватку, до готовности ею заняться.

Глава 8

Для меня медитация – это…

Утром десятого, предпоследнего дня нашего тура, завершавшего поездку на нашем автобусе, мы направлялись из Темпе в Лос-Анджелес, где далее должны были передвигаться уже на машине, а не на нашем неуклюжем оранжевом монстре.

В эти последние часы нашего путешествия меня вдруг охватило элегическое настроение. Я чувствовал, что мне по-настоящему будет не хватать того, что пришлось пережить. Ощущение не отпустило даже после того, как, порыскав по кухне, я обнаружил спрятанные запасы печенья – целый шкафчик, забитый всякой вкуснятиной. Практически каждый на борту знал об этом и скрывал от меня больше недели. Вот негодяи!

Эти последние часы и сейчас всплывают у меня перед глазами, словно кадры плохо смонтированного фильма.

Например, когда мы остановились в Палм-Спрингс и съехали с шоссе на пустую дорогу, Эдди запустил дрон с камерой. Мы хотели записать какое-то дурацкое видео, как я и Джефф куда-то целенаправленно идем по тротуару, а автобус едет за нами. Я уже представлял себе киношный трейлер, в котором голос за кадром с характерной интонацией произносит: «В мире, где…» Но у нас не получилось сохранять серьезные мины, особенно когда Джефф намеренно столкнулся со мной и выпихнул меня из кадра.

Потом, уже по приезду в Лос-Анджелес, в одной модной пешеходной зоне, где мы в последний раз установили нашу палатку для медитации, разыгралась забавная сцена. Джефф почувствовал, что я скован и мне неудобно разговаривать с незнакомыми людьми, и предложил провести «практику по освобождению от страха». По его словам, она позволяет освободиться от гнета страха или смущения. Он сказал, что иногда пользовался этим приемом, когда ходил на танцы (как раз этот вид досуга уже несколько десятилетий отсутствовал в моем графике).

Чтобы показать мне, как это работает, Джефф выкрикнул:

– Бесплатные уроки медитации! Без дураков! – потом, повернувшись ко мне. – Теперь ты.

Я выпалил:

– Бесплатные уроки медитации!

Вышло не так плохо, как я ожидал.

– Йоххуууу! – завопил Джефф. – Прямо сейчас! Дэн Харрис, с ABC News, отличный парень!

На нас по-прежнему никто не обращал внимания, но Джефф не сдавался:

– Бесплатная медитация! Абсолютно бесплатно. Очаровательные тренеры. Не секта! – пауза. – Ну, может, и секта!

На сей раз я так смеялся, что не мог продолжать.

Но по-настоящему замечательный момент произошел на следующее утро, на одиннадцатый день нашего тура, когда мы с Джеффом оказались в пробке, на заднем сиденье такси. Мы, как обычно, долго говорили про все на свете: про жизнь, про карьеру, про медитацию… И тут он вдруг положил мне руку на плечо, посмотрел чуть влюбленно, но очень серьезно и без капли слащавости, как только Джефф умеет это делать, и сказал:

– Я люблю тебя, чувак.

Черт! Я ответил, что тоже люблю его и не могу представить себе лучшего спутника по туру, мысленно стараясь определить, кто я в этой ситуации – Пол Радд или Джейсон Сигел из одноименного фильма[51].

В последние часы нашего путешествия я начал осознавать, какое удовольствие (во всех смыслах этого слова) оно мне доставляло. Время от времени я мысленно проматывал нашу поездку вперед или отматывал назад, но общее впечатление уловил очень быстро. Я стал больше жить текущим моментом, осознавая мимолетность всего вокруг, и ясно увидел, как медитация позволяла людям взглянуть на мир иначе и как такой опыт сам по себе был медитацией. Поистине это были «старые добрые времена».

Из всего этого у меня в голове сам собой возник вопрос: можно ли получить такое удовольствие от жизни, не прибегая к медитации?

От тех, кто скептически относится к медитации, я постоянно слышу: «Мне не нужна медитация. Для меня медитация – это бег (возня в саду и так далее – нужное подчеркнуть)». На самом деле мы с Джеффом неоднократно сталкивались с таким подходом на протяжении всего нашего тура. Одна женщина в Лас-Крусес сказала, что для нее медитация – это ежедневная прогулка на закате. А Джош Гробан медитирует, когда выступает на сцене.

Если вы спросите меня, могут ли подобные занятия представлять собой осознанную медитацию, я отвечу: «Возможно». Зависит от того, как это делать. Например, если вы бегаете, как привык это делать я: большую часть времени репетируя пространную речь, которую хотел бы выпалить боссу, или слушая музыку и представляя себя на месте ударника, – это точно не осознанная медитация. Если же вы, наоборот, добросовестно прислушиваетесь к ощущениям от собственных шагов, от ветра в лицо, от движения мышц, а отвлекшись, каждый раз возвращаетесь к наблюдению – в этом случае – да, такая медитация имеет право на существование.

Я не хочу сказать, что бег, возня в саду или игры с домашними питомцами как таковые не приносят огромную пользу. Физические упражнения, например, хороши не только для нашего тела, но и обладают доказанным антидепрессантным эффектом. Суть в том, что в осознанную медитационную практику это превращается только тогда, когда вы сознательно начинаете фокусировать свое внимание на всем, что делаете, и концентрируетесь снова и снова, каждый раз, когда неизбежно начинаете отвлекаться.

Мы с Джеффом прекрасно знаем, насколько неблагоразумно предлагать какой-либо способ достижения счастья как догму. Конечно, можно использовать и другие методы для развития тех навыков, которые оттачиваются во время медитации. Как говорит Джефф, незашоренность и объединяющий подход – ключевые качества для людей нашего рода деятельности, и это как раз то, что «не дает нам превратиться в одержимых продажников». Похожую мысль высказал однажды психолог Абрахам Маслоу: «Если все, что у вас есть, – это молоток, то все вокруг будет для вас гвоздями».

Наглядное тому подтверждение мы получили в последний день тура. После обеда была запланирована встреча с группой бывших малолетних заключенных. Неожиданно для самих себя мы многое из нее почерпнули.

Мы приехали в InsideOUT Writers (IOW) – некоммерческую организацию, которая выступает посредником между профессиональными авторами, работающими в Голливуде, и несовершеннолетними преступниками. IOW работает как с теми, кто находится за решеткой, так и с уже отбывшими наказание, обучая их распознавать и управлять своими эмоциями с помощью письменной речи. Мы с Джефом хотели проверить, сможет ли медитация также быть им полезна.

Мы сидели на складных стульях, расставленных в круг, вместе с одиннадцатью выпускниками вышеупомянутой программы в возрасте от двадцати до тридцати лет. Офис IOW расположен на третьем этаже неприметного здания в восточном Голливуде. Помещение было видавшее виды, с коричневыми дорожками и стенами цвета лайма, на одной из которых аэрозольной краской написано название организации. Выпускники освободились из тюрьмы в разное время. Некоторые из них были осуждены по серьезным статьям, таким как похищение и нападение с применением огнестрельного оружия. Они собираются здесь, как в клубе, и приходят сюда не только для еженедельных занятий по развитию навыков письменной речи, но также на консультации по трудоустройству и просто пообщаться.

Сначала сотрудники IOW представили нас друг другу, атмосфера была достаточно дружелюбной, но как только Джефф заикнулся, что собирается провести медитацию с базовыми приемами концентрации внимания, все насторожились.

– То есть мы молча просидим пятнадцать минут? – недоверчиво спросил один из участников.

Тем не менее все охотно согласились. По завершении, когда мы, моргая, вновь открыли глаза и вернулись к реальности, все были явно воодушевлены. На самом деле, как признались некоторые, только что проведенная Джеффом сессия во многом походила на те ментальные практики, которые они уже разработали самостоятельно. Омар Кастанеда, молодой человек, отсидевший пятнадцать лет за угон автомобилей, рассказал:

– Находясь в тюрьме, я всегда ждал темноты, ждал, когда все стихнет, когда выключат свет и мой сокамерник уснет, чтобы помедитировать, ведь только в это время я мог забыть обо всем этом.

Еще интереснее стало, когда мы взяли бумагу и ручки. На каждом занятии IOW дается письменное задание. В этот раз по случаю визита команды проекта 10 % Happier участникам предлагалось в течение двадцати минут изложить на бумаге свои тревоги, а также наличие или отсутствие пользы от такого рода переживаний.

Когда время вышло, мы дали каждому возможность зачитать написанное. Одним из наиболее трогательных был текст Милрелла Майнера, могучий торс которого контрастировал с его щенячьим взглядом и мягким голосом. Он вырос в бедности и до тридцати лет успел не раз отсидеть за целую серию преступлений, в том числе за вооруженное ограбление. Теперь он надеялся сделать карьеру сценариста.

– Я озаглавил это «Короткий список», – сказал он, пояснив, что мог бы написать и больше о своих тревогах и переживаниях, – но на «Войну и мир» мне не хватит бумаги.

И он начал свою ектению[52], которая (в сокращении) выглядела следующим образом:

Моих друзей убили. Мои родные убили себя сами.

Срок оплаты долгов на подходе, и ребенок – тоже.

Автомеханику пришлось подбросить меня досюда, и у меня нет денег, чтобы вернуться.

Моя сестра должна за жилье, у нее двое детей и муж в коме.

Мой отец при смерти. Моя мать перенесла рак.

Здоровая еда стоит недешево, поэтому я считаю мелочь в копилке, а не калории.

Меня беспокоит, что, возможно, за всю жизнь так никому и не помог.

Меня беспокоит, что, распустив нюни, я не смогу взять себя в руки.

Слишком много путей привели меня сюда, в эту комнату, поэтому, быть может, мне уже хватит беспокоиться.

Несмотря на ужасные жизненные обстоятельства, Милрелл излучал легкость и свет. Мне по-отцовски хотелось обнять этого парня (тот, правда, был раза в три больше меня, что представляло некоторые логистические сложности).

Милрелл признался, что по чистой случайности однажды увидел на Netflix интервью со мной в документальном фильме «Минимализм». Обращаясь к группе, он сказал:

– Это было что-то вроде: «Волнения до добра не доводят. Сначала вы слишком волнуетесь, а потом это становится вредной привычкой». Эти слова меня потрясли. Значит, все это, все, что на меня навалилось, моя сломанная машина – автомеханик и вправду нас сюда подбросил, – все эти болезни и смерти, плата за жилье, счета, условно-досрочное, – короче, все это я просто должен пережить, а потом отпустить. Это мне очень помогало.

Милрелл оглянулся на меня, словно не веря своим глазам:

– И вот теперь я сижу в одной комнате с тем, кого видел по телеку! Обалдеть!

– То, что я оказался здесь с тобой, поучительно скорее для меня, – ответил я, – потому что твои слова лишний раз напоминают, насколько ничтожно все то, о чем беспокоюсь я сам.

Мое впечатление только усилилось, когда очередь дошла до девушки Кандис Прайс; на ней была толстовка с капюшоном и бандана. Кандис поделилась с нами своей совершенно жуткой историей. Она была «кокаиновым ребенком» – ее совершенно невменяемая мать сидела на крэке, и девочку воспитывала бабушка, чей сожитель использовал Кандис для своих сексуальных утех.

– Сейчас я беспокоюсь лишь о том, что мой отец только вышел после двадцатипятилетней отсидки, и я не знаю, как его полюбить, – сказала она надтреснутым голосом и со слезами в глазах. – Ну это, типа, «Кандис, что ты собираешься делать? Не обращайся с ним так, ведь он просто пытается полюбить тебя». Но все, что я могу сказать: «Да иди ты на хрен. Все меня бросают».

Потом она рассказала, что сейчас многие ее родственники выходят из тюрьмы и им некуда деться:

– Поэтому вроде как получается, что теперь мне надо что-то придумать. Конечно, очень соблазняет мысль пойти на улицу, раздобыть дури и толкануть ее. Но в то же время я понимаю, что это не мое; я стала другим человеком, и я здесь, чтобы изменить свою жизнь.

В своем тексте она также упомянула о примерно двенадцати попытках суицида:

– Да, целая дюжина, как пончиков в наборе Dunkin’ Donuts. Эта фигня затягивает. Но я благодарна тому, кто смотрит на нас сверху, что меня не нашли где-нибудь в канаве.

Выступление Кандис одногруппники встретили аплодисментами. Они проявили, на наш взгляд, настоящее сочувствие и обнимали девушку со словами ободрения и поддержки.

– Перестань считать это только своей проблемой. Это наша проблема, – сказал ей Омар и добавил: – А что касается твоего отца и что ты должна любить его… Не заставляй себя ничего делать, не заставляй себя чувствовать, просто будь. Врубаешься, что я говорю? Просто будь. Будь собой, и все придет.

– Чтобы полюбить отца, тебе нужно сначала полюбить себя, – добавил Милрелл.

Невероятно трогательно было видеть, как Кандис, сделав отчаянный прыжок в неизвестность, вдруг оказывается в заботливых руках своих друзей из этой группы. Это было весьма поучительно и для меня как распространителя практики осознанности, ведь эти молодые люди наглядно демонстрировали качества, которые можно культивировать с помощью медитации: способность внимательно слушать, противостоять напору эмоций, проявлять сострадание. Мы им были не нужны, они уже все умели.

Я не хочу сказать, что внедрение медитации в этом случае оказалось бы бесполезным, но очевидно, что изложение своих переживаний на бумаге помогало им взглянуть на свои чувства со стороны, а обсуждение написанного в группе было разновидностью групповой терапии. Все это помогло им продвинуться далеко вперед. Их дискуссии были сродни нашим посиделкам в автобусе, только гораздо откровеннее.

И хотя это не было медитацией как таковой, то, чем занимались эти ребята, письменно изливая душу и помогая друг другу, безусловно было ментальной практикой, осознанным развитием психических навыков. По Джеффу, практика – это когда «ты чему-то посвящаешь себя, а оно затем постепенно выходит за рамки, благотворно влияя на всю твою жизнь в целом». Игра в музыкальной группе или спортивной команде вполне может научить вас фокусироваться на достижении цели и работать в коллективе. Прогулки на природе могут научить спокойствию и взаимодействию с окружающим миром. Помогая другим, как это десятки лет делал мой отец – он был врачом и никогда не практиковал медитацию, – можно научиться сочувствию и состраданию. Как сказал о нем Джефф, это в буквальном смысле медицинская практика.

Так в чем же состоит практика? Каким образом навыки медитации могут дополнить и усилить действие других, каждодневных практик? И в чем пересекаются медитация, йога и молитва? Я спросил об этом у Джеффа.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ: практика

Я люблю медитацию, но больше всего на свете хочу понять, что помогает людям реализовать себя в жизни. Встречая людей, которые по всем признакам живут настоящим, умиротворены и эмоционально устойчивы, я всегда задаюсь вопросом: как они этого достигли? Возможно, такой вопрос задает себе только тот, кто сам так долго не мог этого добиться. Я знаю, отчасти влияет генетика, отчасти то, что у каждого было заложено в детстве. Но я также знаю, что от практики – самых разных занятий, которым мы посвящаем себя в течение отпущенного нам срока, – тоже многое зависит. Иногда эти практики достаточно очевидны, например молитва, помощь ближнему, боевые искусства и прочее. Но, на мой взгляд, они столь же часто не проявляются столь явно и заключены в том, как мы живем. Именно так поступают мудрые люди. Они учатся. Они внимательны, вносят доработки и исправления, их практика – сама жизнь.

По мне, круче всего то, что многие навыки, которые присутствуют в нашей жизни на макроуровне – на деле те же самые, которым медитация учит на микроуровне текущего момента. Тут вам и концентрация как способность удерживать определенное направление, несмотря ни на какие срывы. Тут и душевное равновесие, то есть умение пускать вещи на самотек, доверяться жизни, не борясь со всем подряд, слушать саму жизнь, а не собственную зацикленность. Тут вам и сочувствие как практика заботы о самих себе и о других вместе с умением правильно реагировать на проявление заботы. Ну и, наконец, ясность и осознанность – практика детального различения наших реакций и привычек и в конечном счете умение видеть дальше.

Медитация – это своего рода навыки жизни для чайников. Я сам что ни на есть самый дремучий чайник. Большая картина слишком велика для меня. Она заставляет меня носиться, как курица, которой отрубили голову, сыпать объяснениями и пытаться выдать некий ажурный итоговый вывод, после которого все и всегда будет хорошо. Вообще это неплохое, вполне работающее определение безумия. Гениальность медитации состоит как раз в том, что тебе говорят: «Парень, расслабься, думай только о текущем моменте. Можешь сфокусироваться?

Где твое дружелюбие? Чуток видишь перспективу?»

Да, все это я могу – спасибо медитации. И знаешь что? Нанизывая минуты одну за другой, можно связать целую жизнь. Представь себе! Окей, давай теперь поговорим о том, как тренироваться так, чтобы чувствовать каждое мгновение. Если тебе говорят: «Для меня медитация – это бег», как можно бегать таким образом, чтобы это было, так сказать, еще более по-настоящему?

Ну, бег вполне можно считать практикой в смысле целеполагания и стремления, – стремления поправить свое здоровье, ощущать связь со своим телом, природой и так далее и тому подобное. Эффект можно резко усилить, осознанно добавив некоторые из наших медитационных навыков. Ты спросишь как?

Начать можно с того, чтобы определить для себя, какую долю тренировки должна занимать медитация. Она может занять пять минут либо длиться всю пробежку. Попробуйте отказаться от прослушивания музыки и подкастов во время занятий. Музыка, естественно, отвлекает, с ней пробежка проходит быстрее, но вот как раз этого мы и не должны допустить, нам как раз-таки не нужно «растворяться в музыке», как поет Эминем в своем хите Lose Yourself, ставшем главным гимном всех джоггеров[53] мира. Наоборот, нам надо максимально присутствовать в чувственном опыте.

Начав бежать, осознанно выберите ощущение, на котором собираетесь сконцентрироваться. Можно все время следить за чем-то одним, можно перемещать фокус внимания. Я делаю второе. Вначале я фокусируюсь на том, как я ощущаю кожей воздух. Проще будет, если вы отметите для себя: прохладно или тепло. Сохраняйте удобный для вас темп. Чувствуете свое движение? Если вы отвлеклись, вернитесь к объекту наблюдения. Через несколько минут я перехожу к внутренним ощущениям. Мое тело дышит (отмечаю: дыхание), мои ступни касаются земли (касание), я чувствую поток энергии и напряжения у себя глубоко внутри (чувствование). В определенный момент я переношу фокус внимания на то, как все мое тело движется в пространстве (движение), эйфорическое, почти головокружительное чувство нахождения внутри себя, в центре, в то время как окружающий ландшафт проносится мимо. Я отмечаю для себя окружающий мир (слышу), затем мысленно переношусь внутрь звукового пузыря (отмечаю: движение), перемещаясь то туда, то обратно между внешним (то, что слышу) и внутренним (то, как двигаюсь). Ну, ты понял идею. Это все кажется скорее неким мыслительным процессом, что вполне естественно, ведь когда вы замечаете что-то, вы мыслите. Но это лишь тот минимум, который необходим для медитации. На самом деле я не выстраиваю столь детальной стратегии, как описал выше. Обычно я позволяю своему вниманию переходить с объекта на объект спонтанно: что-то отмечаю и следую дальше, стараясь проникнуть настолько глубоко в то, что я чувствую и слышу, насколько это возможно, даже если при этом мои мысли просачиваются (и остаются) где-то на заднем плане.

Так что тут вам и осознанность, и концентрация, и ясность. Присутствует и элемент душевного равновесия, когда по мере движения стараешься сохранять тело ненапряженным, расслабленным. Можно оставаться и в напряженно некомфортном состоянии и при этом тоже испытывать душевное равновесие, однако расслабленность – это большой плюс. Удивительно, как много и часто мы совершенно напрасно напрягаемся, когда занимаемся спортом, двигаемся, словно роботы, будто борясь с воздухом вокруг нас. Мощное сочетание душевного равновесия, расслабленности тела и концентрации внимания – конечно, вместе с солидной дозой дающих чувство эйфории эндорфинов – способно создать условия, при которых все физические ощущения внутри тела и в конечностях (дыхание, чувствование, касание, движение) сливаются в единый сенсорный поток (течение). Это потрясающее ощущение для медитации – хоть при плавании, хоть при беге, хоть при езде на велосипеде, хоть при любых других тренировках на выносливость.

Спортсмены говорят, что этот навык можно перенести и на отношения с окружающим миром. Мы можем входить в это состояние потока, в котором при достаточной сосредоточенности и спокойствии внутри вдруг обнаруживаем, что можем с меньшими усилиями реагировать на меняющиеся обстоятельства вовне. Это замечательный опыт, почти мистический, и, быть может, именно об этом пытается сказать нам Эминем в своей песне. Один спортивный психолог как-то сказал мне, что этому высшему состоянию потока невозможно научить, можно только подготовить условия его возникновения. Мы этого добиваемся и хорошей натренированностью в том виде спорта, который практикуем, и развитием как раз навыков осознанности, упомянутых выше.

А как же другие практики, например йога или тайцзицюань, которые, по мнению многих, заведомо медитативны? Меня о них часто спрашивают.

Йога – это богатая и комплексная система, собственно, как и многие школы даосизма, из которых вышла тайцзи. В обеих традициях мы найдем не только позы, но и медитативные техники; оба направления сумели интегрировать принципы медитации в сами позы и упражнения. Фокусируясь только на физической составляющей, они выстраиваются вокруг центрального принципа, согласно которому тело – полное жизни, открытое и правильно отрегулированное – позволяет создать предпосылки для полного жизни, открытого и правильно отрегулированного ума. Адепты концентрируют свое внимание на дыхании и физических ощущениях потока энергии и движения. Действуя подобным образом, они обнаруживают, что все вокруг начинает происходить легче и проще прежнего.

Осознанность и другие навыки медитации вполне применимы к обеим практикам и именно так, как я описал, говоря о пробежках. Вообще осознанность уже заложена в том, каким образом часто учат и тому и другому: и там и там нужно внимательно следить за происходящими в тебе процессами, да и в целом требуется более высокая степень внутренней осведомленности.

Особенно наглядно это видно в случае с душевным равновесием. Так, и в тайцзи, и в йоге адептам рекомендуется двигаться мягко и плавно, быть начеку, чтобы сразу заметить проявления скрытой внутренней борьбы тела с самим собой. В йоге вы отмечаете места блокировок и напряжения и потом с помощью дыхательных упражнений концентрируетесь на этих ощущениях, осознанно и систематически расслабляя участки вокруг таких мест. Находясь в той или иной позе, вы пытаетесь войти в состояние покоя, даже если при этом дрожите от прилагаемых усилий. Идея состоит в том, что если уж вы можете сохранять душевное равновесие и баланс даже в стесненных и искусственных обстоятельствах, то сможете сделать то же самое и в офисе, и дома, и на улице, где вас никто не заставляет завязываться морским узлом. Собственно, полученные навыки совершенно естественным образом проецируются на обычную жизнь.

А как насчет взаимосвязи между молитвой и медитацией?

Это большой вопрос, и тут все зависит от типа медитации и типа молитвы. Суть молитвы – смирение и душевное равновесие, отсутствие притязаний на то, что твое ограниченное восприятие способно решить все проблемы. И еще вера в то, что иногда самое верное – довериться и отдаться течению жизни, ее истоку. И это вполне органично проявляется в медитации. Кроме того, многие во время молитвы очень сконцентрированы, умиротворены и спокойны, и это позволяет им эмоционально перезарядиться. Ну и конечно, во всех авраамических[54] традициях огромный акцент делается на сострадании и помощи ближнему, наживой практике. Так что многие навыки там присутствуют. Основное отличие, наверное, в том, что здесь человек состоит в неких взаимоотношениях: люди, когда молятся, не просто сидят один на один со своими проблемами, они делятся ими с неким мудрым и любящим началом, с тем, чьего наставления просят.

Осознанность может стать хорошим подспорьем в молитвенной практике, помочь лучше фокусироваться, чтобы по крайней мере не отвлекаться на рассудочное мышление, а также позволить детально разобраться в том, как и что мы чувствуем, распознать различные паттерны, серые зоны и предпочтения.

Входит ли медитация в конфликт с верой?

Я не очень понимаю, каким образом такой конфликт может возникнуть, особенно если речь о секулярных подходах к осознанности, в которых все предстает как набор ментальных и эмоциональных навыков, могущих быть полезными для каждого, независимо от их экзистенциально-религиозной обертки. Лично я считаю, что медитация может только усилить те прекрасные качества веры, о которых я упомянул выше – смирение, радость, любовь. Она даже могла бы сгладить некоторые более неприглядные стороны, зачастую возникающие в связи с доктринальным догматизмом и нетерпимостью, хотя эти человеческие недостатки отнюдь не ограничиваются религиозными вероучениями.

Давайте теперь сменим тему и обратимся к тому, что многие заранее считают медитативным – пешим прогулкам, – и покажем, как наполнить это занятие хорошей дозой осознанности. Это будет даже два в одном: я продемонстрирую, как можно легко превратить любую прогулку в медитацию, а также более полную версию этого упражнения. Вообще, полная версия пешей медитации представляет собой отличную альтернативу сидячей и занимает в нашей с Дэном медитационной практике весьма заметное место. Иногда это единственный способ, поскольку сидя ты чувствуешь, что либо перевозбужден, либо не готов медитативно созерцать свои эмоции. В такие моменты предлагаемая практика приносит огромное облегчение – это и способ утихомирить эмоции, и просто освежающая прогулка.

«МЕДИТАЦИЯ ПЕШКОМ»

Вариант 1 – полная версия (от 5 минут)

Выберите место действия – небольшое свободное от препятствий пространство внутри помещения или ограниченную территорию на открытом воздухе. Решите для себя, в чем будете заниматься – в обуви или босиком. Давайте посмотрим, насколько полно вы можете сконцентрироваться на физическом ощущении движения и насколько неторопливым и размеренным может быть каждый ваш шаг. Обе стопы – классические точки медитационной фокусировки. Медленно сделайте первый шаг: поднимите ступню, осознавая момент разгрузки стопы от веса тела (отметьте: подъем), переместите ее вперед, осознавая, как она и все тело чуть неуверенно качнулось в пространстве вперед (перемещение), и, наконец, поставьте стопу, осознавая, как происходит тонкая перенастройка равновесия и перенос веса тела [шаг). Проделайте то же самое с другой ступней. И так далее, шаг за шагом, представляя собой очень странное зрелище двуногого существа, которое изо всех сил пытается сломать автоматизм своего навыка хождения. Что значит ходить? Что это за новое волнующее чувство прямохождения?

Наслаждайтесь. Задействуйте воображение – в этом упражнении это нестрашно. Идя по земле, представляйте, что вы Нил Армстронг, который прогуливается по лунной поверхности и примеривается к гравитации, не зная, чего ожидать. Замечаете ли вы небольшие отличия каждого нового шага от предыдущего? Можете ли достичь такого уровня ясности и сфокусированности?

Идите медленно, не спешите. Все происходит в данную минуту, каждый шаг, здесь и сейчас. Подъем, перемещение, шаг. Если вы босиком, попробуйте почувствовать текстуру поверхности под ногами, примятую траву или гладкий пол, бугорки и углубления, ощущая и пробуя каждой ступней, словно опущенной вниз рукой, как говорит мой приятель, экофилософ Давид Абрам. Когда начнут вторгаться посторонние мысли и эмоции (а это неизбежно, поверьте), просто заново перенастройтесь на физические ощущения, при помощи осознанности обратив все свое внимание на тело.

Если вы на улице, время от времени смотрите наверх, сверяйтесь с масштабом окружающего мира, – деревьев, зданий и бездонного неба. Прислушайтесь, как много птиц вокруг, как они чирикают. Почувствуйте дуновение ветерка. Лизните какой-нибудь лесной гриб (вообще-то нет, лучше не надо). Жизнь окружает вас, и вы осознаете это, живете и умиротворенно прогуливаетесь.

Вариант 2 – неформальный (от 30 секунд до бесконечности)

Внутренний мир мыслей и чувств зачастую сильно нас затягивает. Это упражнение – способ уравновесить такой субъективный перекос, сместив внимание на тело и на истинную, природную силу гравитации. Для начала отметьте для себя ощущение движения ног, работу мышц при ходьбе, как вы размахиваете руками, а еще как все, что находится внутри вас, как эта ось, проходящая через центр тела, движется вместе с вами, периферическим зрением замечая, как мир вокруг меняется, как пространство раздвигается перед вами и смыкается позади. Ветер на коже, капли дождя или лучи солнца на лице, твердость земли под подошвами ног… Выбор большой: можно сконцентрироваться только на одном ощущении или постепенно переходить с одного на другое. Приемлемы оба варианта. Насколько полно вы можете сконцентрироваться на перемещении вашего тела?

Некоторые предпочитают ходить медленно. Я люблю ходить быстро. Я предпочитаю идти вперед широкими, размашистыми шагами, чтобы земля сама тянулась и хватала меня за пятки, словно я великан, шагающий по цепочке постоянно формирующихся вулканических островов.

А теперь эксперимент. Попробуйте идти весело, играючи – сделайте это намеренно. Что значит идти радостно? Ну, я, собственно, и сам толком не знаю. Давайте я попробую выполнить это необычное упражнение. И вы попробуйте, как заново рожденные, в новом теле, в это новообретенное мгновение. Как при этом меняется ощущение, само действие? Можете ли вы идти так, словно делаете подношение Зевсу, или городским камерам видеонаблюдения, или потенциальным инопланетным завоевателям? Продемонстрируйте наделе, что значит быть счастливым человеком, крутящим Землю своей чеканной походкой.

Или, наоборот, замедлите шаг и ничего не усложняйте. Как будто вы возвращаетесь домой после работы или идете через парк. Ну и, как мы помним из полной версии, не забывайте: подъем, перемещение, шаг, подъем, перемещение, шаг. Только это, без всяких списков и графиков. Подъем, перемещение, шаг, подъем, перемещение, шаг Как здорово быть здесь и сейчас!

Переживаете ли вы эту практику глубоко внутри или выплескиваете ощущения наружу, пусть она станет по-настоящему вашей.

Шпаргалка

Вариант 1 – полная версия

1. Выберите место – в помещении или на улице, некую ограниченную площадку, удобную для передвижения босиком или в обуви. Настройтесь двигаться медленно и осознанно.

2. Сосредоточьте внимание на обеих стопах. Сделайте первый шаг и отметьте для себя подъем, когда ступня поднимается, перемещение, когда вы плавно переносите ее вперед, и шаг, когда она опускается на поверхность. Повторите то же самое со второй ступней.

3. Наслаждайтесь простотой. Весь этот странный процесс прямохождения должен вас увлекать, быть предельно ясным и восхитительно чудесным. Если в процесс будут вмешиваться мысли и эмоции, просто перенаправьте внимание на физические ощущения. Закончите на финише.

Вариант 2 – неформальный

1. Где бы вы ни находились, прогуливаясь, присматривайтесь к своему телу Удастся ли вам полностью погрузиться в ощущение его движения?

2. Проведите эксперимент. Попробуйте намеренно сделать походку радостной. Как такой настрой влияет на ваши ощущения, действия? Или, наоборот, замедлите шаг и ничего не усложняйте, просто идите.

В общем, любую практику, которой вы на данный момент занимаетесь, можно наполнить большей целеустремленностью и осознанностью, не говоря уже о других навыках, которые мы с вами успели рассмотреть.

С другой стороны, один из наиболее существенных и труднопреодолимых вызовов, связанных с занятиями любой практикой, – это их регулярность. Этому препятствию мы и посвятим нашу последнюю главу.

Глава 9

Я не смогу заниматься регулярно

Во многом Wanderlust Hollywood воплощает в себе все то, что я всегда высмеивал: огромная шикарная студия для занятий йогой, досуговый центр недалеко от бульвара Сансет, в кафе которого вам предложат рагу из аюрведического маша и пригласят на курсы душевного обновления, энергетического регулирования, инь-йоги и чилаута и так далее и тому подобное.

Притом что компания организует фестивали йоги по всему миру и выпускает собственные учебные материалы, работать с ней на удивление легко и приятно. Я даже успел познакомиться и подружиться с исполнительным директором Джеффом Красно, ироничным и хватким бизнесменом, который дал нам очень полезные советы по раскрутке нашего стартапа 10 % Happier. Поэтому когда в Wanderlust предложили провести финальное мероприятие нашего тура в их гигантском йога-центре, который они скромно называют лучшим на свете местом, как можно было отказаться?

Я, как обычно, опасался/тревожился, что на шоу никто не придет, однако, несмотря на вечернее время / довольно позднее время, в огромном помещении вместе с нами собралось несколько сотен человек. Весь вчерашний день Эдди потратил на то, чтобы собрать и смонтировать наиболее яркие моменты нашего тура. Их мы и продемонстрировали собравшейся публике. Увидев на большом экране сюжеты с Полой Фарис, Джошем Гробаном и сержантом Раджем Джонсоном, я почувствовал, что уже ностальгирую. А когда я заметил неуловимого Моби, который, пробравшись в зал и заняв место в заднем ряду, ожидал приглашения на сцену, на душе стало совсем легко.

В отличие от людей, с которыми мы встречались во время путешествия, публике в Лос-Анджелесе чужды комплексы относительно практик на базе осознанности. Этот город переполнен веганскими ресторанами, студиями пилатес и взрослыми мужчинами и женщинами, которые получают миллионы долларов за то, что прикидываются супергероями в кино. Так что медитация здесь никому не кажется чем-то странным. Здесь у людей возникает другая проблема: как заниматься регулярно. Женщина из задних рядов, подняв руку, вызвалась поделиться своим опытом. Она несколько раз начинала практиковать ежедневную медитацию, но так и не смогла выработать устойчивую привычку.

– Как вообще можно заниматься чем-нибудь систематически больше недели? – спросила она напоследок.

Итак, поскольку с нашей помощью вы вот-вот станете новоиспеченным адептом практической медитации, давайте перейдем к лайфхакам: ниже приведены девять советов от профессионалов, которые помогут вам выработать привычку и заниматься регулярно.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

1. Дайте себе небольшое послабление

Первое, что я сказал выступившей женщине с задних рядов: проблема с регулярностью занятий чрезвычайно распространена, и главное здесь – не давить на себя.

Джефф подтвердил мои слова, заметив, что рано или поздно вы сорветесь и важно понимать: есть «поведенческий паттерн, присущий множеству людей». Когда мы начинаем нерегулярно заниматься медитацией или каким-либо другим новым для нас направлением, то обычно при неудаче виним во всем недостаток силы воли и начинаем убеждать себя в нашей безнадежной недисциплинированности, что только уменьшает желание попробовать еще раз. Как мы уже обсуждали, эфемерный ресурс силы воли – это, возможно, одно из самых распространенных заблуждений относительно механизмов изменения поведения. Столкнувшись с подобным срывом, вместо самоедства гораздо продуктивнее обратиться к нашему старому сентиментальному приятелю – сочувствию себе. Результаты исследований показывают, что, отнюдь не приводя к пассивному самодовольству, сочувствие себе помогает легче переносить такие ежедневные невзгоды, как неудачи, отказы или неловкие ситуации. Люди, умеющие правильно пользоваться этим навыком, в гораздо большей степени готовы учиться и делать выводы из признаваемых ими самими ошибок и слабостей, корректировать их, что значительно повышает психологическую устойчивость, готовность не сдаваться и продолжать борьбу.

2. Просто начните снова

Не важно, сколько времени прошло с момента вашей последней медитации, не важно, насколько неосознанно вы жили в этот период – ничего не потеряно, всегда можно начать заново. Это как если бы вы отвлеклись во время самой медитации – по правилам нашей игры, мы с легким сердцем начинаем снова, и снова, и так до бесконечности.

Лучший способ сформировать привычку медитировать (повторимся, как и любую иную привычку) – поэкспериментировать. Не ждите, что вы сразу и навсегда сможете внедрить в свою жизнь медитацию, как программу на компьютер. Воспринимайте неудачи как неизбежность, как органическую часть процесса. Когда сорветесь, просто проанализируйте предыдущую стратегию и выработайте новую. Говорят, Томас Эдисон, который тоже не прочь был поэкспериментировать в своей лаборатории, как-то сказал: «Это не было неудачей. Я просто нашел десять тысяч способов, которые не работают».

Запомните: для разных людей в разные периоды времени действенными оказываются совершенно разные вещи. Нужно не бояться исследовать, пробовать, чтобы нащупать те преимущества медитации, которые вас зацепят, а не пытаться продавить ее за счет лишь волевого усилия.

3. Ставьте реалистичные, достижимые цели

Молодая женщина с первого ряда рассказала нам, как она, мать троих маленьких детей, работающая на постоянной работе, до которой туда и обратно добирается три часа, некоторое время пыталась втиснуть в свой график двадцать минут медитации в день, но в конце концов вынуждена была признать, что не может продолжать эти занятия.

Потом один знакомый посоветовал ей медитировать всего по пять минут в день.

– И оказалось, что за последние тридцать пять дней я, по моим подсчетам, медитировала тридцать два раза. Занимаясь всего по пять минут, я чувствую себя превосходно!

Именно!

– Не нужно ставить перед собой слишком амбициозные цели, – ответил я, – особенно если это не вписывается в ваш образ жизни.

Вырабатывая привычку регулярно заниматься и пробуя различные способы, лучше всего ставить перед собой выполнимые задачи. Мой друг Ричи Дэвидсон, один из ведущих нейробиологов, изучающих влияние медитации на здоровье и поведение человека, на собеседовании с кандидатами на участие в своих исследованиях задает им небезынтересный для нас вопрос: «А сколько времени, по-вашему, вы сможете уделять этой практике, занимаясь ежедневно?» Некоторые отвечают, что готовы выделить не более минуты (что, по словам Ричи, вполне достаточно, чтобы оказаться в числе участников). Лично я встречал много людей, которые, вдохновившись опытом медитации, заявляли, что готовы ежедневно уделять ей немало времени. Однако впоследствии их мечты разбивались вдребезги о подводные камни разочарования и самобичевания. Конечно, снижение целевой планки может вызвать фрустрацию, и вы почувствуете, что ваши абстрактные амбиции давятся в зародыше. И хотя медитация практически гарантированно дает тем больше отдачи, чем больше ею занимаешься, нет никакого смысла ставить недостижимые цели. Как ответил Джефф женщине в первом ряду в зале Wanderlust: «В жизни бывают периоды, когда у нас нет возможности много медитировать, и нужно просто принять тот факт, что таковы в данный момент наши жизненные обстоятельства». При этом он сделал важное добавление: если вы можете заниматься всего по несколько минут, можно легко расширить диапазон практики за счет микропауз осознанности на протяжении всего дня, как рекомендовал Джефф в главе 3. Подобная импровизированная медитация обязательно поможет глубже укоренить привычку, которая, вероятно, со временем станет регулярной. Наш первый гость в тот вечер поделился интересным мнением относительно дозированности занятий. Мы пригласили на сцену Билла Дуэйна, «ответственного за благополучие» в Google. В его служебные обязанности входит разработка и реализация программ, помогающих сотрудникам повысить уровень удовлетворенности и эффективности на рабочем месте. Выглядит он потрясающе – длинная с сединой борода, тоннели в мочках ушей… словно четвертый безумный рейвер из ZZ Тор[55].

Будучи инженером и атеистом, Билл долго присматривался к медитации.

– Мой метод борьбы со стрессом традиционно исчерпывался бурбоном с чизбургерами, – заявил он аудитории.

Однако когда профессиональные сложности и смерть отца наложились друг на друга, Билл ушел в штопор. Именно в тот период он однажды оказался на лекции в Google, посвященной нейробиологии эмоций, из которой узнал, что собственные мозги можно починить с помощью медитации. И он с головой окунулся в новую практику, прошел более дюжины многодневных ретритов, в том числе ретритов молчания, которые, по его словам, очень здорово помогли ему в жизни.

Когда он только начинал продвигать медитационную практику в Google, он пытался рекомендовать коллегам выделять значительное количество времени на ежедневные полноценные сеансы, но такое предложение в конечном итоге не нашло отклика, поскольку людям требовалось постепенное погружение. Теперь, дабы помочь своим подопечным преодолеть этот барьер, он советует дробить время на удобные сегменты по 5-10 минут (или даже меньше). Как и мы, Билл в конце концов пришел к выводу, что и минута медитации много значит:

– В Google все привыкли ставить себе очень высокую планку, и если уж мы настраиваемся на что-то и потом этого не достигаем, то обычно выдаем себе щедрую порцию самокритики. Это как если бы кто-то дал вам девайс и сказал: «Если будешь им пользоваться, будешь счастливее, продуктивнее и сострадательнее». И первое, что вы делаете, – начинаете колотить себя им по голове.

4. Постоянно поддерживайте мотивацию

При самостоятельных занятиях рано или поздно медитация может потерять новизну. Легко потерять из виду то, зачем вам вообще все это надо. Мы с Джеффом по своему опыту знаем, что, просто полистав хорошую книгу по медитации (наши предложения см. в Приложении), можно получить недостающий импульс. Мой прикроватный столик и полки завалены книгами с закладками и комментариями. Я стараюсь каждый день прочитывать по несколько страниц. Теперь я понимаю, почему у многих христиан дома такие истрепанные Библии. Как сказал Джефф, одно из определений глагола осознавать – это помнить. Каждый раз, глядя в книгу, ты вспоминаешь и переживаешь свой опыт заново.

Вдобавок ко всему большинство наставников размещают в интернете видеоролики, подкасты с интервью и учебные сеансы, с которыми всегда можно свериться.

5. Не усложняйте

Одна из ловушек того интеллектуального поиска, к которому мы вас побуждаем, состоит в том, что всегда есть соблазн попробовать все существующие практики. Эта книга посвящена медитации на базе осознанности, но есть много других школ, от дзен-буддизма до тибетской, ведической и так далее. По крайней мере поначалу мы советуем выбрать и придерживаться какого-то одного направления. Джефф говорит об этом так:

– Если ты одновременно практикуешь несколько направлений, как ты узнаешь, какое из них наиболее эффективно для тебя?

Билл Дуэйн с ним согласен. В зале Wanderlust он сказал собравшимся:

– Я бы вас предостерег слишком увлекаться смешением и сопоставлением всего и вся. Лучше всего полностью освоить одну традицию и уж потом уходить в самые разные ответвления.

Далее мы приводим советы Джеффа о том, как создать у себя устойчивую привычку медитировать, сочетая практики, описанные в данной книге.

ПРАКТИКА, ПРИЗВАННАЯ СТАТЬ ПРИВЫЧКОЙ

Основой медитации в данной книге являются приведенные в главе 2 базовые приемы концентрации внимания. Очень полезно практиковаться в умении концентрироваться на выбранном якорном объекте, таком, чтобы можно было, не думая, мгновенно сфокусироваться на нем. Мой совет: регулярно возвращайтесь к описанному в главе 2 упражнению, выбрав в качестве объекта более-менее стабильное ощущение, с которым вам нравится работать, будь то дыхание, живот, сердце, звуки или тело. Делая это, вы можете быть уверены, что нарабатываете необходимые базовые навыки, каковыми, как вы знаете, являются осознанность, концентрация, ясность, душевное равновесие, дружелюбие и, в качестве приятного бонуса, удовольствие. Старайтесь как можно лучше расслабиться, оставаться благодушными и с интересом наблюдать за тем, что с вами происходит Это тоже часть тренировки. Как и у всякого человека, в одни дни у вас все будет идти легко, в другие – наоборот, непросто. Когда отвлекаетесь, возвращайте фокус своего внимания на выбранный объект. Каждое мгновение – это новое начало, и наша задача не в том, чтобы приобрести какой-то особый опыт Любой опыт приходит и уходит. Главное – подспудная тренировка, растущая способность замечать и пребывать в настоящем моменте. Вот и все, что нужно делать и знать. Время и природа сделают остальное.

Ели хотите привнести в свою практику толику поиска и озарения, то в любой момент, когда вас что-то отвлекает, заинтересуйтесь этим, как описано в главе 4 и главе 6. Дайте этому название, потратьте пару минут, чтобы исследовать его расположение, форму, очертания и механизмы запуска. Чем больше интереса вы проявите к этим смутно знакомым паттернам, тем меньше будете вынуждены воспроизводить их снова и снова. Изучите отвлекающий фактор и вернитесь к основному объекту вашего внимания. Если же подобный маневр выбивает вас из колеи, обойдитесь без него и просто сконцентрируйтесь на дыхании. Даже этого вполне достаточно, чтобы выработать базовые навыки фокусировки внимания. Я люблю завершать свой сеанс медитацией на сопереживание или милосердие, чтобы отдельно потренировать именно эти ментальные мускулы. Еще я по-своему делаю то, что в буддизме называется паттануппадана («передача заслуг»): я мысленно представляю себе все то хорошее, что дала мне практика медитации, и раздаю это разным знаменитостям и большим начальникам. Шутка. Я представляю, как раздаю все хорошее любому, кто в этом нуждается. Затем я некоторое время просто сижу, ничего не делая, отдыхаю и даю возможность всему войти в свое русло.

Выше приведена очень надежная и действенная последовательность, которую можно взять за основу. Того инсайта и умиротворения, которые она способна дать, вам с лихвой хватит на всю жизнь. Однако есть и другие средства, которые, при наличии интереса и возможностей, также можно опробовать. Так, если вы перемещаетесь по городу на машине, у вас всегда есть на выбор бесконечное множество вариантов ситуативно-свободных упражнений с фокусировкой на том, что вы слышите, видите, чувствуете, к чему прикасаетесь (см. главу 3), не говоря уже о пробежках (см. главу 8) и пеших прогулках (см. главу 8). Если вы настолько разбиты и подавлены и у вас все так хреново в жизни, что вы хотите отключиться, растянитесь на полу и сделайте «ленивое возвращение» (см. главу 5, «Принимаем лень»). Если рядом с вами тот, кому больно, выполните «умное сострадание» (см. главу 5), которое не только вернет вас в надежное здесь и сейчас, но и поможет проявить больше теплоты и заботы. Ну и наконец, если вас обуревают сложные или неприятные эмоции, хорошим подспорьем может стать вариант встретить этот вызов лицом к лицу и получше изучить собственные чувства, стараясь не изменить их, а четко определить, понять и отдать им должное (см. главу 6).

И во всех упражнениях, как и в самой жизни, единственной константой, якорем, к которому всегда можно вернуться, должна оставаться осознанность. Что же на самом деле творится в данную секунду? Я мыслю, чувствую, вижу, слышу, – я знаю, что все это со мной происходит. Именно это является конечной целью, целевым навыком, к которому можно вернуться в любой момент в течение дня. И чем больше вы делаете это, чем более осмысленно живете с таким осознанием, тем шире его охват, и оно само по себе становится более открытым, более емким.

6. Привычное место, привычная поза

Даже в те дни, когда вы чувствуете, что решительно не готовы заниматься, постарайтесь, пусть лишь на несколько секунд, заставить себя сесть на подушку, стул или на что вы там обычно садитесь, – зачастую само нахождение в привычной позе приводит к желанию помедитировать пару минут. Один из первых учителей блестящей наставницы по медитации Шэрон Зальцберг дал ей такой совет: «Просто пусть твое тело окажется там». Не думайте о том, что должно произойти или сколько минут это продлится. Просто примите привычную позу в привычном месте.

По мнению Джеффа, чтобы облегчить процесс, лучше определить у себя дома постоянное место для медитации:

– Связанные с практикой ассоциации будут накапливаться, и, как только вы окажетесь в привычном месте, оно сработает как стимул.

7. Медитация как профилактика

На нашей встрече в школе Ньютон Саут женщина по имени Ребекка рассказала, что страдала от рецидивов депрессии и тревожности, симптомы которых вспыхивали с новой силой каждый раз, когда она сталкивалась со сложной жизненной ситуацией, например болезнью родственника, проблемой с собственным здоровьем или сложностями на работе. В последнее время, по ее словам, обстоятельства складывались достаточно благоприятно, что дало ей повод уделять меньше внимания медитации:

– Ну ведь я спокойна, я хорошо себя чувствую, мне не нужна медитация.

Если вы медитируете, только чтобы справиться с острыми ситуациями, вы обрекаете себя на занятия урывками. В ответ Ребекке я сказал, что отношусь к медитации так же, как к спортивным тренировкам:

– Я выполняю физические упражнения не только тогда, когда чувствую, что уже набрал лишний вес. Я занимаюсь профилактически, чтобы предотвратить эту проблему. Проблемы всегда норовят вернуться, и мы должны быть во всеоружии, чтобы встретить их.

По моему опыту, медитация наиболее эффективна именно как профилактика, а не как скорая помощь.

8. Не переживайте по поводу «плохих результатов»

На встрече в Wanderlust один мужчина, с проседью в волосах, рассказал нам, как после десятилетий нерегулярного увлечения медитацией ему удалось сформировать устойчивую привычку заниматься ежедневно – вот уже год он уделяет практике по двадцать минут в день. Однако теперь он столкнулся с новой проблемой: он сомневается в собственном умении медитировать, все еще часто отвлекается на что-либо постороннее:

– Я разочаровался в себе, потому что по прошествии года чувствую, что так и не продвинулся в этом направлении.

О, как мне это знакомо… Я провел невообразимое количество времени, скрежеща зубами по поводу того, как ужасно я медитирую. Из всех этих переживаний я вынес только одно – это колоссальная трата времени впустую. Что я и сказал своему новому другу:

– Наши ожидания – самый пагубный ингредиент, который только можно добавить в блюдо под названием медитация.

Со времен Будды желания считаются препятствием на пути к цели. Противоречивым и парадоксальным образом они не дают вам достичь того состояния концентрации и осознанности, на которое вы рассчитываете. Именно поэтому медитация интуитивно чужда людям на Западе, среди которых преобладает личностный тип А. Амбиции и жажда достижений, которые так часто помогают нам в жизни, на сеансе медитации могут работать против нас.

Медитация – это не способ чувствовать каким-то определенным образом, это средство почувствовать то, что мы действительно чувствуем. Эти слова ученого и наставника по медитации Джона Кабат-Зинна, пожалуй, лучшее, что мне когда-либо довелось слышать о нашей практике.

Если вы ожидаете от практики убаюкивающего эффекта джакузи или благостной зашоренности эскапизма, позволяющего убежать от беспощадности каждодневных треволнений, вас наверняка ждет разочарование. Вашей целью должна быть открытость всему, что происходит, осознание всего и восприятие всего с приветливой улыбкой и интересом. Если вы вдруг обнаружите в себе убийственную смесь из скуки, беспокойства и физического дискомфорта, – что ж, примите как есть. Вам нужно только попытаться отчетливо все это разглядеть, а если эмоции увлекут вас за собой, то попробуйте снова.

На самом деле плохая сессия медитации зачастую оказывается именно тем, благодаря чему вы больше всего работаете над собой. Это как спортивная тренировка повышенной интенсивности, когда вы учитесь преодолевать себя. В конце концов, как любит повторять Джефф, душевное равновесие – один из ключевых элементов той ментальной мускулатуры, которую вы стараетесь нарастить. Оно помогает верить, или, если хотите, быть уверенным в том, что ваши усилия не напрасны, даже если вам кажется, будто вы попусту теряете время. Как однажды сказал Боб Рот, выдающийся наставник по трансцендентальной медитации:

– Даже ныряя неглубоко, мы все равно оказываемся мокрыми.

Приведу два приема, которые оказались для меня полезными в периоды, которые мой наставник Джозеф Голдштейн называет проигрыванием заезженной пластинки моих недостигнутых результатов.

Во-первых, когда вы начинаете беспокоиться о своей карьере созерцателя, сделайте в уме мягкую/легкую пометку: сомнение. Для меня этого часто достаточно, чтобы нейтрализовать проблему, по крайней мере на время. Я просто говорю себе:

– Ну да, все эти дурацкие мысли – лишь ментальное состояние сомнения.

Второй прием называется проверка настроя. Время от времени в ходе медитации я спрашиваю себя, каков мой ментальный настрой в данный момент, хочу ли я что-то изменить. Это иногда позволяет выкурить из нор подсознания подспудные желания или антипатии, которые часто потом улетучиваются.

Я не призываю вас вообще не интересоваться своим прогрессом. Здесь как раз может быть очень полезно обсудить состояние дел с наставником, поскольку именно он способен точно указать, где вы застряли. Но беспрестанно переживать по этому поводу заведомо неконструктивно. Я, например, обнаружил, что медленно, но верно мой навык концентрации со временем заметно развился. Однако вперед я двигаюсь очень неровно, с частыми срывами, реальными или воображаемыми.

Хотя меня по-прежнему обуревают приступы сомнения, я научился верить в то, что вся эта медитация действительно работает. Достаточно взглянуть на MPT-сканы медитаторов со стажем: картина томографии их мозга отличается от остальных. Секрет тут заключается в том, чтобы просто продолжать занятия, и, как любит повторять Джефф, время и природа сделают свое дело. Джозеф Голдштейн всем рассказывает, как в детстве родители помогли ему разбить небольшой огород. Но нетерпеливый маленький

Джозеф без конца выдергивал морковки, чтобы посмотреть, насколько они выросли. Так пусть время и природа делают свое дело.

Еще одно, дополнительное замечание по поводу оценки собственных результатов: лучшим мерилом медитационных способностей выступает не качество недавней сессии, а качество вашей реальной жизни, ваших отношений с людьми, то, насколько лучше вы стали слышать других, насколько реже вы выходите из себя, – иначе говоря, насколько меньшим негодяем вас считают. Как говорит Шэрон Зальцберг, медитируют не для того, чтобы улучшить собственные медитационные навыки, а для того, чтобы научиться лучше жить.

Естественно, занятия не устранят полностью ваши слабости и недостатки. Надеюсь, мы с Джеффом наглядно продемонстрировали, насколько иллюзорна сама концепция совершенства. Не стоит опускать руки, если у вас до сих пор изредка случаются вспышки гнева. Меня самого по-прежнему захватывают эмоции, но теперь я раньше ловлю себя на этом и быстрее извиняюсь.

Стоит также обратить внимание на то, что мой друг Сэм Харрис (нет, мы не родственники), публицист и нейробиолог, называет периодом полураспада гнева. Для себя я обнаружил, что мой гнев длится теперь гораздо меньше и значительно менее интенсивен, чем раньше. Как говорит Сэм, разница между ущербом от двухминутного и двухчасового гнева не поддается исчислению.

Отсюда наш последний совет.

9. Настройтесь на пользу и выгоду

Во многом все мы похожи на лабораторных крыс в лабиринте, постоянно нажимающих на рычажки подачи корма. Ученые, изучающие смену поведенческих паттернов, настоятельно рекомендуют: чтобы выработать привычку медитировать, подумайте о том, где и каким образом данная практика позволит получить то самое желанное вознаграждение. Это самый действенный способ. Как и крысы, мы гораздо больше расположены делать что-либо постоянно, если это нам приятно или полезно.

Тут как минимум два уровня.

Во-первых, как уже обсуждалось выше, сфокусируйте внимание на том, насколько приятной может быть медитация. Как сказал Джефф тому мужчине на встрече в Wanderlust, который так беспокоился о результатах своих занятий:

– Ставить перед собой цели – это прекрасно, однако вы должны получать удовольствие от процесса. Отметьте для себя, как приятно вырваться из суеты, успокоиться. Настройтесь на свое соблазнительное животное тело (последний «джеффизм» несколько резанул мне слух, но, приятель, мы же в Лос-Анджелесе, и это последний вечер тура).

На втором уровне вы отмечаете для себя ту пользу, которую медитация дает жизни в целом, будь то душевное состояние или отношение к окружающим. Билл Дуэйн рассказал собравшимся, что после года занятий на внутрикорпоративных курсах медитации сотрудники Google отметили снижение эмоциональной реактивности на 23 % и повышение стрессоустойчивости на работе на 19 %.

Один из лучших способов убедиться в пользе медитации – это почувствовать ее отсутствие в очередной период срыва. Мы слышали это от очень многих на протяжении всего нашего тура. Так, радиоведущий Элвис Дюран рассказал нам, что когда он не занимался медитацией, «дни проходили в более стрессовой атмосфере». Лично я заметил: когда в силу обстоятельств я вынужден сокращать время сеансов, моя эмоциональная зашлакованность резко взмывает вверх.

Глубокая ирония заключается в том, что, помня о тех выгодах, которые дает медитация, вы сможете добиться регулярности занятий, а чем больше вы будете заниматься, тем менее вы будете мотивированы на получение каких-то коврижек. У вас появится шанс обрести совсем другое счастье.

И хотя тысячелетиями на естественный отбор человечества влияли погоня за удовольствием, бегство от дискомфорта и реакция на внешнюю опасность, медитация, как мы показали выше, представляет собой альтернативу: возможность осознания всего происходящего во всей полноте. Это умение позволяет, пусть на мгновение, но все же вынырнуть из бесконечной рутины необдуманных действий и удовлетворения потребностей. Многие полагают, что обретут наконец счастье и полноту бытия, как только все их желания будут исполнены: они выиграют в лотерею, научатся классно танцевать Stanky Leg[56] или получат больше лайков за посты в Instagram. Это одно из фундаментальных заблуждений, в котором человек пребывает. Не нужно путать счастье с эмоциональным подъемом.

И тут мы с неизбежностью сталкиваемся с вопросом: а что же такое счастье? Много лет я задавал его множеству очень умных людей, но так и не смог получить по-настоящему вразумительного ответа. Пока однажды за ужином не задал этот вопрос моему другу Марку Эпштейну, психиатру, публицисту и медитатору. На что тот ответил:

– Это когда больше хорошего и меньше плохого.

Сперва меня это не впечатлило. Однако со временем я начал понимать всю мудрость этого скромного утверждения.

Позвольте мне, опираясь на мои обширные познания в области математики, почерпнутые в школе Ньютон Саут, изобразить это графически:

У психологов есть такое понятие – реперная точка счастья. Это ось х на нашем графике. Когда случается нечто хорошее, наше ощущение счастья показывает всплеск. Когда происходит нечто плохое, оно ныряет вниз. В любом случае после этого наблюдается тенденция возврата к реперной точке.

После многих лет медитации я обнаружил, что всплески на моем графике счастья стали выше по амплитуде и шире по длительности, поскольку я теперь провожу больше времени, наслаждаясь позитивными моментами моей жизни, а не бегу скорее к следующей цели. Уходы кривой вниз стали менее глубокими и продолжительными, потому что я больше не теряюсь в бесплодных терзаниях по поводу того, что воспринимаю как невзгоды. Между тем сама реперная точка переместилась вверх. Это как раз то, что я имею в виду, когда говорю, что те самые 10 % ежегодно капитализируются.

Конечно, это своего рода фокус-покус, но, по моему опыту, это вполне соответствует действительности.

Круче всего, что, в отличие от физических упражнений, подобная ментальная тренировка не ограничена законами физики. Если можно стать на 10 % счастливее, то где предел?

Мы надавали вам много советов. Это отнюдь не повод попадать в самую большую и распространенную ловушку: так и не начать заниматься. Ниже предлагаем вашему вниманию максимально сжатое резюме. Итак, по пунктам:

1. Попробуйте подойти к проблеме выработки привычки медитировать как к эксперименту, речь не идет о принятии судьбоносных решений, незыблемых раз и навсегда.

2. Будьте готовы к неудачам, это неотъемлемая часть процесса.

3. Начните с малого, не нагружайте себя сразу и слишком многим, даже одна минута в день будет иметь свой эффект.

4. Постарайтесь привязать медитацию к какой-либо из уже существующих привычек, например: «после душа / пробежки / утреннего кофе / я минутку помедитирую».

5. Помните о том полезном и хорошем, что медитация привносит в жизнь, пусть эта выгода станет стимулом для продолжения.

Удачи!

Но вернемся к нашей встрече в Wanderlust. Когда настал последний час финального мероприятия нашего тура, мы пригласили на сцену Моби.

Я объяснил аудитории, что периодически вижусь с музыкантом уже более десяти лет, со времен нашего знакомства в Нью-Йорке, когда мы оба были моложе и общительнее.

За все эти годы он мало изменился – в своей вечной военной куртке цвета хаки поверх толстовки с капюшоном, с седеющей аккуратной бородой, худой из-за своей веганской диеты и безалкогольного образа жизни. Даже после платиновых альбомов и гастролей по всему миру он по-прежнему держался колючим подростком из бедной семьи, выросшим в богатом местечке в Коннектикуте.

Несмотря на давнее знакомство, я только сейчас узнал, что он медитирует и даже, по его словам, стал секретным наставником. Впервые он начал практиковать еще ребенком, поскольку его мать-одиночка, спиритуалист-любителъ, заставляла его делать это. Уже взрослым он освоил трансцендентальную медитацию под руководством знаменитого Дэвида Линча, потом изучал различные формы буддийской традиции медитации.

Моби известен своей застенчивостью, но в тот вечер он был в хорошей форме. Вперемежку с матерком и весьма глубокими мыслями он рассказал о том, как на личном опыте убедился, насколько иллюзорна связь между успехом и счастьем:

– Самые успешные в материальном плане люди (а я вырос рядом с такими) – глубоко несчастны. Мы полагаем, что достаток принесет счастье, которого сейчас у нас нет. Я сам думал, что если у меня будет правильная карьера, правильная подруга, правильная любовница, правильная вторая любовница, правильная комбинация алкоголя, наркотиков, известности, дурной славы, денег и так далее, то я буду счастлив. А когда Вселенная дала мне все это, я был ничтожен и жалок.

Когда люди из зала высказывали свои сомнения относительно собственных успехов в медитации, Моби отвечал, что не стоит попадать в ловушку подобных представлений:

– Не пользуйтесь медитацией как предлогом покритиковать себя. Никому она не дается лучше, чем вам.

По его словам, он годами точно так же мучил себя:

– Типа я уверен, что делаю все неправильно, я недостаточно много этим занимаюсь. Если б я только правильно медитировал… тогда на меня снизошло бы просветление.

Моби пришел к заключению, что просветление вовсе не представляет собой некую магическую трансцендентность:

– Просветление, на мой взгляд, уже с нами, прямо сейчас. Нужно просто иначе относиться к нему, исходить из доброты и принятия.

Я потратил безумное количество времени, пытаясь понять, верю ли я в просветление. Но если оно все-таки существует, определение Моби мне кажется вполне верным.

Потом наступило время медитации. После недель электронной переписки на предмет того, готов ли Моби провести музыкальную медитацию, и несмотря на то, что он даже принес с собой нужный трек, уже на месте он вдруг решил все поменять и двинулся в совершенно другом направлении:

– Для начала мы почитаем несколько простых мантр.

– Боже, – подумал я, – пожалуйста, только не это!

Все прошло на удивление гладко. Более того, даже поэтично! После одиннадцати дней попыток замять и заретушировать все, что могло бы показаться странным, ситуация наконец вышла из-под контроля, и вот я вместе с Моби и парой сотен незнакомцев сижу и читаю мантры на санскрите. Джефф толкал меня ногой, пытаясь не прыснуть со смеху.

Единственное, о чем я пожалел, так это о том, что это было, пожалуй, немного несправедливо по отношению к старине Джеффу. После всех усилий, потраченных на то, чтобы задавить в нем его извечную тягу к эзотерике, тут вдруг появляется Моби, и мы заканчиваем наш тур, долго и с удовольствием распевая мантры. Так что теперь, когда мы уже так близки к финалу нашей книги, думаю, Джефф заслуживает тоже высказать свое мнение о том, что способна нам дать медитация, ничего не утаивая и со всем возможным мистицизмом.

Давай, мой друг, не стесняйся.

Давайте поговорим о том, куда может привести нас практика медитации и осознанности. Если хотите, представьте себе какую-нибудь боевую сцену из фильма про шотландцев тринадцатого века с Мелом Гибсоном в главной роли[57]. Нетренированный и несконцентрированный ум похож на рукопашную на мечах, с ужасными гримасами, боевыми кличами, отлетающими человеческими головами. Когда мы тренируемся возвращаться к дыханию, мы медленно нарабатываем стабильность ума, необходимую для того, чтобы заметить тот самый бой, который все это время вели сами с собой. Мы распознаем, мы принимаем. Мы помним. Наши внутренние душегубы разоружаются очень медленно. И вот они уже собрались в кружок, пьют медовуху, икают и поют слезливые гэльские баллады. Великое спокойствие опускается на землю. Но это далеко не все. Еще мы вдруг начинаем замечать и ценить сочно-зеленые горные луга и долины, которые эти идиоты до сих пор нам все время загораживали.

То есть медитация ведет к более обостренному восприятию того, что и так все время было здесь.

Что-то типа того говорил Моби. Все это всегда было прямо рядом с вами, просто теперь вы по-новому взглянули на мир. Но для того, чтобы это произошло, хорошо бы, конечно, разобраться со своим внутренним Мелом Гибсоном.

Все это достаточно доступно. Звучит почти банально.

Мистическая составляющая появляется как раз в этом открытом ландшафте. Потому что дело не просто в том, что у вас возникает новая способность видеть и ценить прекрасные виды, замечать звуки и запахи этого мира, что само по себе более чем достаточно компенсирует приложенные усилия. Дело в том, что мир сам все больше наполняется… неким нечто…

Это нечто другое, оно больше прежнего, это новая искра и тайна, которая, как вы начинаете догадываться, всегда была здесь.

Давайте представим все наглядно. Вот версия твоего графика, Дэн…

Я изменил обозначение оси у, так что теперь это условия, а не уровень счастья. Для многих из нас оба этих понятия неразрывны: при правильных условиях мы счастливы, при неправильных — несчастны.

Итак, для медитаторов со стажем жизнь по-прежнему полна взлетов и падений. Их одолевают болезни, они теряют работу и близких и, как и все остальные, вынуждены преодолевать невзгоды. Однако у них обнаруживается еще кое-что: как и на твоем рисунке, их базовый порог счастья или полноты жизни повышается. На деле же их реперный уровень больше не исчерпывается лишь изображенными у тебя всплесками и падениями. В их опыт привносится как бы третье измерение, и чтобы отобразить это, нужно перейти от двухмерной системы координат к трехмерной.

На новом рисунке наша кривая по-прежнему движется вдоль оси х (времени), но теперь у нас есть еще третья ось – z, которая отображает глубину и на графике, и в жизни. Наша плоскость теперь развертывается в пространстве, словно расходящаяся лента, причем в равной степени и в своих всплесках, и в своих спадах. Можно сказать, что эта лента, как тень, выходит за рамки наших жизненных условий и обстоятельств, привнося в них невидимую глазу глубину и объем.

Так что же это за линия?

В этом и состоит тайна! Честно говоря, не знаю. Это как-то не очень укладывается в привычные концепции. Многие годы мистики и медитаторы пытались выработать язык, подходящий для описания невыразимого. Некоторые используют такие специальные спиритуалистические термины, как, например Бытие, единое, осознавание, Бог, момент или даже пустота. Собственно, приведенная выше диаграмма тоже вводит в заблуждение, потому что это нечто или что-то, что я столь неуклюже пытаюсь описать, было всегда в таком же количестве. Оно не меняется. Меняется, становится шире только то, насколько мы замечаем и проживаем этот момент.

Но, быть может, это всего лишь еще один способ поговорить о счастье?

То, что я пытаюсь объяснить, не есть счастье. Счастье вторично. Счастье и ощущение полноты жизни – человеческие реакции на движение вглубь по оси z. И не только они. Все хорошее, что есть в человеке, тоже произрастает отсюда: больше благодарности, больше смирения, больше душевного равновесия и умиротворения, больше смысла, больше включенности, больше остроты, больше любви, больше вундерштрукфладенов, если пользоваться немецким термином, который я только что состряпал и который означает что-то вроде чудесно сварганенной коровьей лепешки.

Хайлиге шайсе[58]!

Перечисленные качества обычно нарастают, но они тоже преходящи, как и любые явления и переживания. Ось z скорее отражает тот объем, который эти качества могут занять. Это дает людям ощущение стабильности, все больше вовлекая их в саму жизнь. Как любят повторять созерцатели, важно не то, что мы делаем, а то, как мы это делаем.

И как раз этому будет посвящена наша последняя медитация. Чистая практика – да-да – наслаждения бытием. Дэн, хватит паясничать! Этот переход сложно объяснить, но нет ничего важнее его. Мы все существуем и, следовательно, можем заметить этот момент и насладиться им. В этом смысле это апогей наших тренировок.

Назовем это медитацией ничегонеделания. Идея в том, чтобы перестать контролировать происходящее каким бы то ни было образом. Сидеть, как самурай, внутри собственного переживания, рассматривая его как момент полноты, в котором абсолютно ничего не нужно менять.

Не надо целенаправленно замечать дыхание или концентрироваться, или сознательно фокусировать внимание на чем-либо. Просто сидите и старайтесь довольствоваться этим.

У меня это не очень получалось в ленивом возвращении. Когда ты мне говоришь ничего не делать, меня это нервирует. Я предпочитаю иметь дело с неким конкретным набором указаний.

Ничего страшного. Это нормально, особенно для людей с личностным типом А. Мы вечно истерически что-то делаем, доделываем раз и навсегда, ставим галочки в нашем экзистенциальном списке дел. Данное же упражнение направлено на то, чтобы понять, сможем ли мы хоть чуть-чуть развернуть эту инерцию, реально и по-настоящему расслабиться, что чрезвычайно сложно, когда все, что ты умеешь, – это бежать вперед.

Я попробую.

Если к этой конкретной медитации душа у вас все-таки не лежит – это не катастрофа. Однако стоит попробовать хотя бы раз, особенно потому, что многие ее просто обожают и благодарны за возможность почувствовать на мгновение, каково это, ничего не делать.

Давайте посмотрим, что у нас получится. Мы с вами начнем с базового упражнения на концентрацию, а потом, для контраста, перейдем к ничегонеделанию. Читатель волен пробежать его глазами и опробовать позднее. Наша шпаргалка на этот раз будет состоять из трех слов: ничего не делайте.

МЕДИТАЦИЯ «НИЧЕГОНЕДЕЛАНИЕ»

5 минут и более

Начните как обычно. Закройте глаза, если вы всегда так делаете, глубоко вдохните и выдохните несколько раз, концентрируясь на выдохе. Настройтесь на открытость и добродушие: просто исследуем, напрягаться абсолютно не из-за чего. Сидим с закрытыми глазами, готовимся ничего не делать. Сложно задать себе более низкую планку.

Как я сказал, неплохо бы привнести немного контраста, поэтому в первые несколько минут проверьте, насколько вы в состоянии на чем-либо осознанно сконцентрироваться. Это еще не ничегонеделание. Мы пока что-то делаем, готовимся к неделанию. Выберите объект – дыхание, живот, руки, ягодицы, звуки – и постарайтесь по максимуму держаться выбранного направления. Проверьте, сможете ли вы немного насладиться возможностью делать что-то одно: дышать, чувствовать, слушать. Больше ничего не нужно делать. Это явное упрощение задачи. Чтобы лучше сфокусироваться, можете, например, отмечать для себя: вдох-выдох, или чувство, или звук и так далее. Если фокус внимания уходит, возвращайте его.

По мере того, как вы постепенно погружаетесь в медитативное состояние, дыхание, скорее всего, само собой начнет замедляться. Попробуйте успокоиться – чем вы тише и неподвижнее, тем

тоньше и глубже ваш опыт. Тут нужна деликатность. Насколько спокойно вы переживаете данное ощущение, данный звук? Чувствуете ли вы его как нечто непрерывное и приятное? Идея в том, чтобы сконцентрироваться, насколько это только возможно, но, как обычно, при этом вы должны получать удовольствие от процесса.

Так, теперь давайте совершим наш качественный переход. Все оставшееся время медитации прекратите что-либо замечать, не пытайтесь сознательно на чем-либо сфокусироваться, просто ничего не делайте. Пусть все идет как идет. Идея в том, чтобы перестать пытаться в какой-либо форме контролировать свои переживания и позволить вниманию спонтанно следовать, куда ему вздумается, останавливаться, на чем ему заблагорассудится. Поначалу ощущение может быть довольно странным. Попытайтесь отдаться ему. Говорите «да» всему, соглашайтесь со всем. Посмотрите, что будет.

Окей, у меня вот какая проблема:

я сконцентрировался на дыхании, как ты и сказал, и потом перешел к ничегонеделанию, и практически тут же мой мозг оказался в водовороте невротических мыслей; и, конечно, заметив это, я попытался вернуться к тому, чему ты учил нас ранее в этой книге, отметив для себя: я думаю; но потом я вспомнил, что я не должен ничего делать… Короче, у меня острое желание схватить тебя за твои метафорические лацканы и вытрясти из тебя нормальные инструкции!

Инструкция состоит в том, чтобы ничего не делать. Оставь свои мысли в покое. Все либо срабатывает само собой, либо нет. И то и другое не страшно. Если ты что-то замечаешь на автомате, это тоже не страшно. Я понимаю, это может несколько сбить с толку, но вы вообще-то не должны препятствовать мозгу применять любые привычные для него медитативные техники. Если речь действительно идет о привычке, то тогда, по определению, она вне вашего контроля, и пытаться помешать ей будет вполне себе деланием. Наша задача – позволить всему происходящему происходить, не стараясь что-либо изменить или добавить. Просто отойдите в сторону, и пусть весь этот клубок сам собой разматывается. Если при этом вы полностью отключаетесь и выпадаете из реальности либо безнадежно застреваете в самом идиотском диалоге с самим с собой, – так тому и быть.

Это безумно угнетает.

Потому что ты пока иначе не умеешь, приятель. Ничего. Очень аккуратно мы пытаемся разжать тиски, зажавшие ту часть твоего мозга, которая полагает, будто должна бесконечно взаимодействовать с реальностью, вносить все эти корректировки, доказывать собственную состоятельность и работать над собой. Заработать на жизнь. Сделать все правильно. Но здесь не нужно ничего исправлять, не нужно никому ничего доказывать. Все хорошо. Мы там, где должны быть. И тебе можно здесь быть. Сто процентов. Прости себе собственное несовершенство и посмотри, что будет.

Хорошо.

(Поют птицы, ветер шумит в ветвях деревьев.)

Все хорошо?

Ну да. Знаешь, что-то встало на место, когда ты сказал это. Я перестал беспокоиться из-за того, что постоянно о чем-то думал во время медитации. Все как-то успокоилось и посвежело. Каждый раз, отвлекаясь, я отмечал это, а не раздражался на самого себя, то есть я не нарушал никаких правил. И вместо злости на тебя за то, что ты не разрешаешь мне ничего делать… я почувствовал прилив благодарности.

Отлично. Так держать. Когда мы перестаем зажиматься, мы освобождаем место новым чувствам и переживаниям. Все дело в том, чтобы верить: с нами все будет хорошо.

(Стук сердца, легкое дыхание.)

Никаких усилий. Никаких стремлений, никакой работы. Здесь вы можете отдохнуть.

(Что-то раскрывается.)

Вы вообще больше не медитируете. Пусть природа медитирует в вас.

(Что-то растворяется.)

Когда будете готовы, откройте глаза.

(Дэн соединяет руки в буддистском приветствии, кланяется точке покоя, центру, где ничему не нужно случаться.)

Привет, Дэниел.

Эпилог

Некоторое время по приезду у меня оставалось приятное послевкусие, затем опять все пошло наперекосяк.

Первые недели после возвращения из тура я с новым пылом пытался применять на практике некоторые из наставлений Джеффа, в том числе те, о которых раньше мне неловко было бы даже подумать.

Каждый свой сеанс я начинал с обещания самому себе не зажиматься и попыток насладиться своим соблазнительным животным телом. И, конечно же, я без устали играл в игру под названием «Добро пожаловать на вечеринку». Для меня стало очевидным – причем я дошел до этого не умом, а чисто экспериментально, – что если не бороться с отвлекающими или гнетущими мыслями, а принимать их с распростертыми объятиями, то это экономит уйму энергии и делает медитацию более гладкой, чем обычно.

Я даже поддался искушению и дал имена своим внутренним голосам. Когда Джефф впервые сказал мне, что ласково окрестил свои соревновательно-конкурентные невротические проявления, назвав, к примеру, одно из них El Grandioso[59], я посчитал, что это, конечно, очень мило, но лично для меня немного слишком. Однако чем больше всевозможных тараканов и таракашек я приглашал на свою воображаемую вечеринку, тем легче относился к персонажам моего внутреннего театра. К тому же, как часто говаривал Джефф, никто же не видит, чем ты там занимаешься у себя в голове во время медитации, так чего смущаться?

Проще всего было придумать имя для моего самого громкого внутреннего голоса. Я, как нетрудно догадаться, окрестил его Робертом Джонсоном. Когда я вдруг чувствовал накатывающие на меня гнев, обиду или паранойю, я со всей сердечностью говорил ему: «А, Бобби Джей[60]! Ах ты старый… нехороший человек, добро пожаловать!»

Потом обнаружился внутренний пройдоха, прожженный интриган и комбинатор, озабоченный моим карьерным ростом. Я решил назвать его Сэмми – в честь беспринципного и бешено амбициозного голливудского афериста из романа Бадда Шульберга What Makes Sammy Run?. Его я приветствовал раскатистым гудком дешевого шумового баллончика, как это делают ди-джеи в сомнительных ночных клубах Нью-Джерси.

Я придумал имя и для моего беспокойного внутреннего планировщика (круиз-директор Джули), и для голоса, который старательно помогал мне писать эту книгу (Артур – почему-то я решил, что это будет проще, чем мысленно произносить слово «автор»[61]).

Ну и, наконец, мне нужно было подобрать имя для голоса, который постоянно высовывается, когда его не просят, и начинает нести чушь. Я выбрал Рэнди. Во-первых, это сокращение от random[62], а во-вторых, по счастливому стечению обстоятельств, так же звали надоедливого комического персонажа в фильме «Приколисты», сыгранного Азизом Ансари.

Вдох.

Выдох.

Хотите послушать мои любимые реплики?

Из трейлера к эротической комедии 80-х годов «Крепкие тела»: «Если этим летом вы собираетесь посмотреть только один фильм, посмотрите и этот тоже».

Из буклета медицинского центра колледжа Колби, 1993 год:

«Хламидия – не цветок».

Окей, Рэнди, добро пожаловать!

Вдох.

Выдох.

Напоминание: попросить сотрудников службы соцопросов АВС проверить мою теорию о том, что любители кошек предпочитают ванильное мороженое, а собачники – шоколад.

«Помнишь магазин на главной улице в Уотервилле, в штате Мэн, который назывался “Только для домашних любимцев и птиц”? Они что, хотели сказать, что птицы не относятся к домашним любимцам? Почему тогда только для домашних любимцев?» – «Черт побери, ты прикалываешься?.. То есть, Рэнди, добро пожаловать!»

Далеко не всегда такие слова приветствия сопровождались соответствующими ощущениями. Глубже погружаясь в эту практику, я заметил, что частенько подспудно желал, чтобы подобные помехи больше не возникали. Когда я чувствовал, как легкий дымок джонсоновской ярости вьется по краям радушного приема, который я пытался из себя выдавить, я делал для себя двойную пометку: Рэнди с гарниром из Роберта Джонсона.

Но я упорно продолжал, помня дельный совет Джеффа: играть роль нужно, пока она не станет частью тебя. Уровень подлинной благожелательности к артистам моего внутреннего античного хора медленно, но неуклонно рос. Я убедился на своем опыте в правдивости замечания Джеффа, сделанного им в автобусе бог весть сколько недель назад: «Многие из этих голосов – и гневливый товарищ, и логист, и стратег – на самом деле пытаются помочь, хоть и делают это с излишним рвением».

Когда я замечал, что меня уносит вслед за одним из этих персонажей, я приглашал его или ее к себе и исследовал с помощью Практики четырех шагов, как научил нас Джефф. Где в моем теле проявляется тревожность? В стиснутой челюсти? Бурлящем животе? Как правило, такая доброжелательность и любопытство обезоруживали визитера, даже если он или она спустя наносекунду появлялись снова.

Срабатывало не без изъяна, но в целом эффект был налицо.

От карательного подхода я постепенно избавлялся. Иногда я даже ловил себя на том, что прямо-таки улыбаюсь, подмечая, как очередной внутренний прохвост и привел меня в состояние осознанности. Это ли не воплощение концепции дружелюбия Джеффа? Иногда мне удавалось испытать неподдельное сочувствие к себе. Однажды я простыл и постоянно клевал носом во время медитации. Тогда я не стал осуждать себя за эту усталость как обычно, а сказал себе: «Приятель, ты болен, ничего страшного». В другой раз я заметил, что отвлекаюсь на беспокойство о заболевшем отце. Собравшись было раскритиковать себя за это, я вдруг понял, что встретился с новым голосом, которого до этого почти не слышал, – голосом паиньки Дэна. Для него я приберег много тепла и умиления. Он заслуживает того, чтобы почаще выпускать его на сцену.

Для моей самооценки довольно болезненной оказалась та мысль, что мне потребовалось восемь лет медитации, чтобы, наконец, последовать собственному совету и начать воспринимать тот момент, когда я понимаю, что отвлекся, как победу. Утешением мне служит тот факт, что теперь я, пожалуй, не такой лицемер, как раньше.

Такой внутренний либерализм позволил мне немного расслабиться перед лицом непосильной задачи: написать эту книгу в немыслимо сжатые сроки. Мы закончили наш тур в феврале, а рукопись нужно было сдать уже в начале июня, что означало бешеный темп работы.

Мы разделили обязанности: пока я строчил очередную главу, Карли (также известная как Фея Ярости, хотя я никогда не видел ее в ином настроении, кроме безмятежного) в это время корпела над многочасовыми расшифровками вороха отснятых нами материалов, готовя для меня выжимку для следующей главы. Тем временем Джефф писал вставки с медитационными упражнениями и рекомендациями. Как только один из нас заканчивал свою часть, мы выкладывали ее в Документах Google, и каждый оставлял на электронных полях страниц свои замечания и соображения. В своих комментариях мы подбадривали друг друга, устраивали мозговые штурмы и оживленные обсуждения.

В общем и целом, мое отношение к написанию текстов можно назвать любовью-ненавистью, где последней отведено процентов 98. Первую книгу я писал четыре года, и творческий процесс сопровождался неконтролируемыми приступами сомнений в собственных силах, фрустрации и страха. Согласно одному избитому клише, никто не любит писать, но все любят, когда книга уже написана. Однако в этот раз, отчасти благодаря атмосфере товарищества, опыт писательства оказался совсем не таким трудным – было здорово трудиться бок о бок с классными соавторами. Все это сильно напоминало времена моей работы в отделе теленовостей. Еще одним преимуществом было то, что я пользовался ментальными техниками, которым научился у Джеффа. Когда я замечал, что опять начинаю заламывать руки, стеная, как же мне все доделать, и пугаться, не окажется ли наш текст полной хренью, я напоминал себе об исходном намерении – помочь людям лучше медитировать. Мотивация, на мой взгляд, может охватывать целый спектр стремлений, в которые вполне естественно включать материальную заинтересованность и соображения собственного продвижения. Однако если вы осознанно настроитесь на желание приносить пользу другим, ваши намерения будут более устойчивы.

Осознанность спасала меня и когда я сталкивался с очередной мучительной и, на первый взгляд, неразрешимой проблемой стилистического или структурного характера. Тогда, вместо того чтобы напрягаться и зажиматься по полной, я вспоминал главное положение науки о творчестве: нужно много работать и досконально изучить материал, а потом отпустить вожжи – искомое решение может прийти, когда ты расслабишься (именно поэтому люди так часто рассказывают об озарениях, посетивших их в ванной). На этот раз, напоровшись на очередное непреодолимое препятствие, я не пытался переть напролом, а садился медитировать – прямо в состоянии беспокойства от непонимания, что делать дальше. Зачастую на таких сеансах я начинал фонтанировать идеями, пусть даже не все из них мне пригождались.

Однажды во время одного из наших групповых чатов по скайпу (я из городской квартиры, Карли из своего загородного дома и Джефф из Коста-Рики, где он преподавал медитацию как часть некоего странного проекта, детали которого мне до сих пор неизвестны) я рассказал Джеффу, как медитирую, чтобы повысить свою креативность. Это его очень воодушевило. Он назвал дискомфорт, вызванный видимой непреодолимостью препятствия, цветком незнания, и сказал, что навык принятия муки неопределенности можно с успехом перенести на множество других аспектов нашей жизни, в которых обстоятельства оказываются вне нашего контроля – от карьеры до проблем со здоровьем и родительских хлопот. Глядя на его радостную физиономию на экране компьютера, я вспомнил буддистский термин мудита (сорадость). Это похоже на антоним злорадства. Джефф – самурай, который сорадуется.

Однако положительные вибрации продлились недолго.

Прошло полтора месяца бешеной гонки со временем, и начали сказываться последствия работы на износ. Необходимость выдавать по главе в неделю – и это не считая текущей работы и семейных дел – вызвала огромное напряжение. Каждый вечер я засыпал на кушетке со страницами в руках, что неизбежно приводило к ночным кошмарам, вызванным постоянным стрессом. Тогда же у меня начался напряженный период на ABC News, и у меня оставалось все меньше времени на отдых и на Бьянку с Александром. Я загибался.

От Джеффа помощи не было. В иных обстоятельствах, скажем колеся на автобусе по стране, я бы нашел его штучки и ужимки, склонность к высокопарным словам, изощренным силлогизмам и необузданному восторженному пост-анализу бесконечно очаровательными. Но трудясь в поте лица на ниве сочинительства, измотанный стрессом и нагрузками, я начал терять чувство юмора. Кризис наступил, когда он прислал мне записку на семнадцати страницах, в которой в весьма заумных терминах описал, как, по его мнению, в нашей книге должны выглядеть инструкции и рекомендации по проведению медитаций. Прочитай я этот документ в нормальных обстоятельствах, то он, хорошо составленный и глубоко продуманный, наверняка показался бы мне завораживающе прекрасным. Но в том моем плачевном состоянии произвел на меня удручающее впечатление.

Скользя глазами по нескончаемым словесным пассажам, я поочередно перескакивал от колюче-агрессивного «Бредятина/» до пассивно-оборонительной отстраненности.

Джефф: «Всевозможные абсолютные характеристики или аспекты, то есть вещи, которые по какой-либо причине выглядят более фундаментальными (значение, умиротворение, душевное равновесие, задушевность…)»

«Джефф собирается превратить книгу в невразумительную, раздутую экзегетику гнозиса.

Люди будут думать, что ему мозгов не хватает.

Готовь трико для аэробики».

Джефф: «…инсайт в тонкий уровень нравится/не нравится (ведана[63]), являющийся частью интуитивно понятного душевного равновесия…»

«Группа котов, колония летучих мышей, стадо индюков, свора воронов…»

Джефф: «Инсайт, он же перспектива!»

«…парламент сов, выводок уток, стая сорок, шайка ворон».

Мы созвонились по скайпу, и я обрушил на Джеффа свой крик души, сказав, что, принимая во внимание мою ментальную узость и истощающиеся внутренние ресурсы, я очень-очень-очень хотел бы, чтобы он изъяснялся попроще. Я умолял его переключиться на того Джеффа, который выступил на Джексон-сквер в Новом Орлеане и умудрился доходчиво объяснить азы медитации даже самым неопытным любителям. Мне нужен был Джефф, пьющий пиво и бравирующий своей бесшабашностью, а не чувак, который собирается проводить обряд миропомазания. Он отреагировал с характерной, но от этого не менее трогательной эмпатией и, не пытаясь оправдываться, сказал, что понял мою проблему и готов мне помочь.

Тем не менее не прошло и нескольких дней, как Джефф разразился электронным письмом с еще более грандиозными редакторскими и педагогическими планами, начиная с заземления и сдерживания и заканчивая естественной осведомленностью и природой Будды. Это вызвало бурную секрецию желчи в моем мозгу. Умом я понимал, что тут нет ничего личного, просто Джефф был воодушевлен проектом и так работал. Но на внерациональном уровне меня раздувало от праведного гнева в стиле Роберта Джонсона. И если Карли иногда превращалась в Фею Ярости, я становился злобным хорьком – маленьким безобидным хищным зверьком, подхватившим бешенство. Я был так зол на Джеффа, что просто из упрямства, во вред самому себе, наотрез отказался от радушного принятия чего бы то ни было. Мои комментарии на полях стали довольно язвительными (например: «Бога ради… больше никакой клеши![64]»). Джефф был озадачен и обескуражен. Доброжелательность, обретенная во время тура, грозила окончательно улетучиться.

Мое настроение испортилось еще сильнее, когда мы начали связываться с людьми, встреченными нами в поездке, и спрашивать, удалось ли нам помочь им начать медитировать. Многим мы выслали специально подготовленные Джеффом записи медитаций, которые, как мы надеялись, послужат им действенным стимулом.

Поначалу результаты были очень неоднозначные.

Через три месяца после начала нашего тура я разослал моим соведущим по субботнему и воскресному эфиру шоу «Доброе утро, Америка» электронные письма, указав в качестве темы фразу «Момент истины». Сара Хейнс ответила, что так и не смогла начать регулярно заниматься. Рон Клеборн сообщил, что вообще не начал, а Роб Марчиано отказался дать сколько-нибудь вразумительный ответ.

Джош Гробан рассказал, что довольно регулярно занимался несколько недель, но потом забросил медитации, хотя в будущем твердо намерен вернуться к ним (позитивная реплика в сторону: после того как в нашем интервью он откровенно признался, что переживает за свою карьеру, его номинировали на театральную премию Тони).

Я связался с Даниэль Монаро из шоу Элвиса Дьюрана, для которого мы тоже подготовили специальную медитацию. Ее ответ был следующим:

«Ха! Блииин, я не смогла открыть файл! Все собиралась написать об ошибке и все время забывала. Извините. Можете как-нибудь послать это в другом формате?

Извините».

Такие ответы, как минимум, не вдохновляли. Если мы не смогли помочь даже тем, с кем встречались лично и для кого специально разработали ряд упражнений, чего можно было ожидать от нашей книги? Я чувствовал себя Дон-Кихотом.

Но потом дела приняли другой оборот. Пола Фарис написала, что вначале помедитировала несколько недель и бросила, но затем взяла себя в руки и сейчас занимается каждый день. «Вы меня убедили», – написала она. По ее словам, ежедневные сеансы подарили ей душевное равновесие, которого так не хватало в ее сверхнапряженной жизни.

Бетани Уотсон, тоже из шоу Элвиса Дьюрана, написала, что практикует короткие сеансы несколько раз в неделю, обычно перед сном, и что это помогает ей справляться со стрессом.

Наши друзья из Вирджинского военного института пережили небольшую пиар-атаку после того, как мы разместили у меня в подкасте аудиозапись нашего интервью с медитирующими преподавателями. Курсанты из конкурирующего училища – «Цитадели» – написали в интернете: «Сначала книжки-раскраски, теперь медитация… Может, вам пора переименовываться в «Вирджинскую военную коммуну»?» Однако по словам полковника Холли Джо Ричардсон, после нашего визита в интернет-сообществе ВВИ появилось много восторженных откликов. А Энтони Уилсон, тот самый курсант, который собирается служить в армейском спецназе, прислал нам сообщение о том, что он и его соседи по комнате каждый день медитируют по десять минут и пользуются упражнением РПИО: «Поскольку я часто срываюсь, брюзжу и дуюсь, ваша структурированная методика осознанности отлично помогает мне выстраивать отношения, избегая при этом ненужных трений».

К моему большому удовольствию, мы получили весьма вдохновляющую весточку от сержанта Раджа Джонсона, полицейского из Темпе, который опасался, что медитация ухудшит его профессиональную хватку. Он сообщил нам, что медитации после физподготовки и трудных вызовов позволяют ему лучше концентрироваться и спокойней спать. По его собственному признанию, с момента нашей встречи медитация все прочнее входит в его жизнь.

Милрелл Майнер, один из участников InsideOUTWriters, позвонил и сказал, что тоже продолжает заниматься. Ему по-прежнему нужно оплачивать счета и возиться с машиной, но, по его словам, медитация помогает ему не перебарщивать с беспокойством. А еще у него и его подруги недавно родилась девочка. Они назвали ее Серенити[65].

Кандис Прайс, коллега Милрелла по программе, уговорила своего отца, недавно вышедшего из тюрьмы, заниматься вместе с ней. По ее словам, это успокаивает его. Ей самой практика помогает прощать других.

Больше всего я опасался спрашивать Бьянку. Много лет старательно избегая разговоров о медитации, я боялся, что вопросом о том, занимается ли она, я могу спугнуть ее интерес или, того хуже, получу от ворот поворот. Я даже всерьез подумывал попросить Карли сделать это за меня.

Но все же я собрался с духом и спросил ее сам. Было солнечное воскресное утро, мы отвели сына в подготовительную группу и сели выпить чаю. Бьянка, как всегда, была в амплуа прилежной студентки (она не любит, когда я напоминаю ей об этом, но в мединституте она была лучшей ученицей в своей группе), открыла на телефоне длиннющий список заметок. Стараясь с самого начала минимизировать любые признаки давления, я предупредил ее:

– Ты ведь знаешь, у меня нет никаких ожиданий относительно твоих занятий, я просто хочу услышать честный ответ.

– А я собираюсь быть с тобой предельно откровенной. Да, я занимаюсь медитацией. Думаю, я заслуживаю поощрения.

Я с облегчением рассмеялся всем животом, а Бьянка продолжила:

– Не хотела, чтобы ты разочаровался во мне как в своей непутевой противоположности. Но ничего не поделаешь!

Я был в восторге. Не только потому, что успешно выдержал самый сложный экзамен, но и потому, что знал, как невероятно полезно ей медитировать.

Подчеркну: Бьянка настаивала, что это была вовсе не моя заслуга. Она справедливо похвалила Джеффа за то, что он удачно переформатировал нудную рутину в проявление заботы о себе. Особенно ее тронула медитация, которую он подготовил специально для нее и в которой он говорит ей о возможности сбежать из ГУЛАГа:

– Когда я впервые прослушала запись, я расплакалась. Потому что представить себе не могла, что кто-то, кто меня толком и не знает, мог вложить столько души в эту медитацию, созданную специально для меня. Это было так мило, что мне стало почти стыдно за то, что я сама к себе так не отношусь.

Каждый вечер, укладывая нашего сына спать, она медитировала, поглаживая засыпающего Александра. Она фокусировалась на своем и его дыхании, на случайных звуках, преходящих эмоциональных порывах. И если ее что-то отвлекало, она начинала снова. По ее словам, это был прикольный, увлекательно-затягивающий опыт. Помимо этого, Бьянка время от времени мысленно сканировала свое тело или просто делала паузу длиной в несколько глубоких, осознанных вдохов и выходов, и не важно, сидела она при этом на работе или на скамейке в Центральном парке.

По ее утверждению, из своего опыта медитации она извлекла два главных урока:

– Медитация заставила меня почувствовать, что я должна заботиться о себе, если хочу успешно заботиться о других. Это на сто процентов противоречило мантре всей моей жизни: «Заботься о других и не думай о себе». Какое-то время можно так жить, но потом неизбежно наступает спад.

Кроме того, внимание к своему телу (интересно, что ей, врачу, никогда не удавалось это в полной мере) помогло ей выбраться за пределы собственной головы, научило действовать более осознанно. Когда к сердцу Бьянки подступала тревожность или гнев, она позволяла себе полностью прочувствовать этот момент, но не уносилась вслед за эмоцией:

– Нет стихийности. Это не значит, что я не чувствую эмоцию, что я не хочу туда, куда она меня тянет. Но я очень-очень-очень быстро могу увидеть ее.

Все это дало ей больше сил справляться с, пожалуй, самым сложным персонажем в ее жизни – с собственным мужем:

– Я очень завязана на твое настроение, хочу, чтобы у тебя все было хорошо, очень хочу. И когда у тебя не получается, я думаю, что это я, должно быть, что-то сделала не так. Хотя я тебя знаю и знаю, что иногда это просто, ну, лицо у тебя такое. Однако рефлекторно я переношу все на себя.

Бьянка призналась, что немного поменяла свое поведение – теперь, если она чувствовала, что я переживаю о чем-то, она либо осторожно пыталась меня расспросить, либо оставляла меня в покое, полагая, что это более жизнеспособная, сильная и здоровая позиция.

По правде сказать, в последнее время настроение у меня было довольно паршивым. Даже более того: было ощущение полного выгорания. Дела шли столь плохо, что Бьянка в одно прекрасное утро решила попытаться помочь. Она говорила, что я, вернувшись из тура, работал буквально дни напролет. Когда я не был на работе, я писал эту книгу. У меня не оставалось ни секунды покоя, никакого отдыха. Усугубляло ситуацию и то, что я взял за привычку несколько раз в неделю по вечерам вознаграждать себя всякими сладостями, чем еще больше портил себе сон. Бьянка убедила меня снизить темп, иначе я сломаюсь и сгорю.

Меня поразил тот кричаще бесспорный факт, что, бросив заботиться о себе, я навредил не только собственной персоне, но и своим близким. Устроив себе гонки на износ, я выдохся и стал раздражительным. Я согласился делать паузы и, что было сложнее, исключить из рациона сахар, по крайней мере, до тех пор, пока не допишу книгу.

По иронии судьбы, как бы ни бесил меня Джефф, я опять пользовался его мудростью. Чтобы больше отдыхать во время медитаций, я проводил сеансы, лежа на полу (несмотря на свои опасения, я почти не испытывал непреодолимых приступов дремоты, хоть и заснул пару раз). Я воспользовался другим приемом Джеффа и попробовал приветливо принимать свое стремление наесться сладостей. Желание – суперхищник моих ментальных джунглей. Во время прошлых попыток сахарного воздержания я, сжав кулаки, усилием воли пробивался сквозь послеобеденные вожделенные стенания: «Всего одну печенюшку! Ты и в правду решил лишить себя всего? Не иди на поводу общепринятых представлений о питании, состряпанных шайкой диетологов. Зачем наказывать себя, когда ты прекрасно знаешь, что все равно долго не продержишься?»

Теперь же, вместо того чтобы с опасением или, что еще хуже, долей доверия выслушивать этот внутренний самиздат моего эго, я радушно приветствовал подобные мысли, как приветствовал желание моего сына побороться со мной: «Ну, давай, покажи, на что способен». И это оказалось намного эффективнее всего, что я пробовал до этого.

Довольно быстро я начал нормально спать и вскоре почувствовал себя заметно лучше. Я стал рациональнее, меньше давал волю гневу. Мои комментарии на полях Google Docs становились все менее едкими.

Я позвонил Джеффу, и мы обсудили ситуацию. Я объяснил, что у меня зачастую складывается впечатление, будто он пытается сделать из книги для скептиков современную версию «Бхагавадгиты». Джефф извинился, заметив при этом, что ему неприятно испытывать на себе проявления моего внешнего Роберта Джонсона (за что я, в свою очередь, тоже извинился).

Это был пример такого же удачного решения конфликта, какими были наши посиделки с Эдди и Беном. Поговорив с Джеффом начистоту, я еще сильнее сблизился с ним.

Еще наш разговор показал мне центральное место синдрома дефицита внимания в устройстве личности Джеффа. Да, когда мы были в дороге, он подробно описывал это свое состояние. Но лишь во время написания книги, на примере всех его маниакальных уходов в дебри теории медитации, я по-настоящему прочувствовал, что это такое. Джефф объяснил, что ему очень стыдно за свое обыкновение уноситься мыслью вслед за порывом:

– Правда в том, что когда я вдруг вхожу в раж и начинаю разъяснять всякую заумь, я часто теряю из вида осознанность. Когда такое случается, я ощущаю себя мошенником. Это очень неловко.

«Вот так поворот/, – подумал я. – Наставник по медитации с комплексом самозванца».

Хорошая новость заключалась в том, что в путешествии и потом, пока мы работали над книгой, я видел, как Джефф по-настоящему раскрывается. Через несколько дней после наших сердечных излияний он накатал, пожалуй, самые забавные и полезные инструкции и рекомендации из всех, которые я когда-либо видел (как вам вариации на тему «Храброго сердца» в последней главе? Правда-правда!). Он начал воспринимать стоящие перед ним вызовы в совершенно новом свете. Так, в первые дни тура его донимала рефлексия – он считал, что у него, нашего наставника, у самого были проблемы с ментальной чистоплотностью. Сегодня он сжился с идеей, что его недостатки делают его более хорошим учителем:

– Я понял, как можно свыкнуться с собственной публичной оболочкой. Думаю, я, наконец, готов к этому. Книга и тур помогли закрепить это чувство.

Мне нравится поэзия и симметрия этого процесса. Как Джефф научил меня не зажиматься и не потакать своим желаниям во время медитации, так наш опыт совместной работы над книгой помог Джеффу свыкнуться со взлетом его наставнической и писательской карьеры. Хотя, что характерно, он стремится к профессиональному росту потому, что тогда сможет помочь большему числу людей. Впрочем, какой бы ни была его мотивация, мне было бесконечно приятно видеть, как мой друг в конце концов решил, что готов выйти к людям и познакомить их со всеми теми талантами, которыми, как я знаю, он обладает, пусть даже сам не всегда их осознает.

И да… последняя новость. Джефф больше не живет со своими соседями по комнате. Они с Сарой поженились, и у них свой дом. Это случилось незадолго до того, как мы закончили книгу. Посмотрите их свадебное фото. Сара одета в платье, которое она купила, когда ездила в Аризону навестить мать. По чистой случайности в то же самое время наш оранжевый автобус бороздил дороги этого штата. Тогда мы решили забрать ее с собой на несколько последних дней нашего путешествия. Я отчетливо помню, как она поднималась на борт с портпледом, в котором лежало это самое платье. Джефф и Сара просто сияли в тот момент.

Зачем я рассказываю обо всех этих горестях и радостях? Чтобы подчеркнуть: ваша жизнь не превратится в бесконечный парад радуг и единорогов только потому, что вы начали медитировать – или даже написали книгу об этом. Все эти разговоры про то, чтобы стать на 10 % счастливее, – одновременно и шутка, и наиболее четкое описание пользы медитации. Вас, как и меня, по-прежнему будет увлекать стихийный водоворот действий и стремлений, скаредности и неспособности сосредоточиться. Как шнауцера, нагадившего на коврик, нас нужно тыкать туда мордой (для справки: Джеффу не нравится аналогия со шнауцером. Он говорит, что в ней много агрессии, и она отдает дрессировкой львов, но это моя часть книги). Выход, и я не устану это повторять, в том, чтобы снова и снова начинать сначала. Во время сеанса это означает: заметив, что вы отвлеклись на посторонние мысли, верните фокус внимания на дыхание. В обычной жизни, увидев, что вы сорвались или поступили неправильно, попотчуйте себя небольшой порцией того, что буддисты называют мудрым раскаянием[66] (в противоположность неконструктивной спирали самобичевания), взбодритесь – и бегом обратно работать.

Это непросто, но со временем у вас наверняка станет получаться все лучше. Помните – вы пытаетесь бороться с тысячелетиями эволюции, которая учила нас выискивать опасности и зацикливаться на собственных переживаниях. Уроки медитации настолько противоречат нашим инстинктам – готовности бездумно слушать бредни голосов у себя в голове, слепо стремиться к удовольствиям, хватать то, что плохо лежит, – что нам приходится постоянно напоминать себе: мы имеем право ошибиться и начинать сначала. На мой взгляд, это огромное утешение, и о нем должен знать каждый, кто говорит, что не создан для медитации. В конце концов, все мы гадим на коврик.

По Джеффу, медитация – это нечто вроде избавления от разных видов транса или, скажем так, недостаточности и несостоятельности, в которых мы проживаем свою жизнь. Чем осознанней вы становитесь, тем лучше видите, насколько сильно погрязли в десятках сложносоставных трансов. Но всегда есть возможность проколоть пузырь собственной самопоглощенности и порвать цепи эмоционального и психологического рабства. После генеральной уборки у себя на чердаке на первый план выйдет потребность настроиться на других людей (и животных), а также более тесное взаимодействие с фундаментальными таинствами жизни. Произойдет переход от зацикленности на собственных мыслях к удивлению, что мы вообще мыслим. Вот что Джефф имел в виду, когда сказал, что самое важное в этом мире – осознать тот священный факт, что мы живы.

Ключом к пониманию медитации является глубокая и сильная мысль, которую я высказал в начале книги: быть счастливым – это навык, который можно натренировать, как тело в спортзале. Такие качества, как умиротворенность и сострадание, можно взращивать в себе. Люди способны меняться. Даже старого шнауцера можно научить новым трюкам.

Кстати говоря… Роберт Джонсон – настоящий, а не голос в моей голове – чуть позже пережил что-то вроде личностной революции. Он стал довольно приятен в общении, и в свои восемьдесят лет открыл для себя электронную почту и Твиттер – как способ общения с внуками. Набирая текст одним пальцем на клавиатуре, он писал письма, в которых давал глубокий анализ текущих событий и не скупился на слова поддержки. Он подбадривал внуков, как и положено хорошему деду. А еще он стал учтивым гостем на семейных торжествах. Бьянка, которая познакомилась с ним после этой трансформации, помнит его только галантным пожилым джентльменом. Я не знаю, как и почему он так изменился. Насколько мне известно, медитация тут ни при чем. Возможно, всему виной старческое слабоумие. А может, ему просто надоело быть хмырем. В девяносто лет он умер от инсульта, успев пофлиртовать с медсестрой во время эвакуационного перелета в больницу. Мы с женой назвали нашего сына Александр Роберт – второе имя было признанием трансформационного потенциала человека (и данью уважения моему отцу, чье второе имя тоже было Роберт, и который, для справки, никогда не был хмырем).

И хотя Роберт Джонсон сумел измениться без помощи медитации, я советую вам не оставлять собственное счастье на волю случая. Как мы с Джеффом попытались объяснить, медитация – не единственный способ достичь личностной полноты, но это слишком хороший метод, чтобы отказываться от него. Глубокое философское озарение способно на время дать представление о перспективе. Умный собеседник способен указать вам на то, что мы живем в бесконечной Вселенной, где вы лишь пылинка, подверженная капризам здоровья, любви, экономики и погоды, и, возможно, это вдохновит вас или расширит ваши представления на день-другой. Но переживет ли это ощущение столкновение с пробкой на улице? Или детской истерикой? Что отличает практику медитации, так это то, что она помогает применить эту мудрость в нашей повседневной жизни, забить ее себе в голову на уровне нейронов. Это как разница между просмотром спортивных передач и собственно занятием спортом.

Так что присоединяйтесь к следующей революции системы общественного здравоохранения. Помогите создать более здоровый мир. Участвуйте в этом ради себя и своих близких. Оторвите, наконец, пятую точку от стула и… гм, верните ее на место и помедитируйте.

Добро пожаловать на вечеринку!

Приложение

Материалы в помощь продолжающим медитировать

Если мы с Джеффом все сделали правильно, эта книга должна пробудить в вас желание поглубже погрузиться в медитацию. Ниже я привожу несколько практических способов, как это можно сделать.

ПОДКАСТ 10 % HAPPIER

Каждую неделю я беру интервью у очередной яркой персоны – Далай-ламы или Ру Пола – и мы говорим об опыте медитации нашего собеседника. Если гость не знаком с этой практикой, мы учим его в прямом эфире. Писатели, преподаватели, ученые, спортсмены, военные, политики, другие знаменитости – наши двери открыты для всех. Разный жизненный опыт и мировоззрение могут послужить отличным импульсом для мотивации. Материалы доступны на Apple Podcast, Google Play и любой другой платформе, откуда вы предпочитаете скачивать подкасты.

ПРИЛОЖЕНИЕ 10 % HAPPIER

В приложении можно получить бесплатную учебную аудиоверсию каждого упражнения из этой книги, но это далеко не все, что мы можем вам предложить. Мы с моими коллегами по команде собрали воедино уроки лучших наставников всего мира. Здесь мы рассказываем, как медитация помогает справляться со стрессами, нарушениями режима питания и сна, а также выстраивать межличностные отношения. Нашим преимуществом является сочетание видео- и аудиоконтента, а также изрядная доля юмора. В качестве бонуса при регистрации за вами будет закреплен тренер – реальный человек, не робот, – который ответит на ваши вопросы и укажет ориентиры.

КЛУБ ИССЛЕДОВАТЕЛЕЙ СОЗНАНИЯ (CONSCIOUSNESS EXPLORERS CLUB, СЕС)

Это официально зарегистрированная некоммерческая организация, которая стремится исследовать медитацию и практики личностного роста в игровой, дружеской и плюралистической атмосфере. Веб-сайт клуба предлагает бесплатные учебные материалы по медитации, небольшие статьи и разнообразные предложения по прохождению курсов и посещению ретритов. По словам Джеффа, он надеется, что клуб сможет стать площадкой сообщества практикующих последователей по всему миру, поэтому он открыт для любых идей и предложений. Подписаться на рассылку СЕС и присоединиться к сообществу можно по адресу: cecmeditate.com.

КНИГИ, КОТОРЫЕ МЫ ЛЮБИМ

Изучая приведенный ниже список, вы заметите, что названия многих книг содержат слово «буддизм». Это может смутить и показаться неуместным в списке литературы, рассчитанном на скептиков. Однако буддизм будто специально создан для свободно мыслящих людей. Будда не объявлял себя богом или пророком. И хотя он активно пользовался такими понятиями, как карма или перевоплощение, он также открыто говорил своим последователям, что те вольны принять или отбросить их. Он даже не думал о том, что проповедует новое учение, впоследствии названное буддизмом, – он просто учил людей медитации и этике. Несомненно, во многих регионах мира люди считают буддизм религией с полноценной и тщательно разработанной метафизикой. Но вы вправе иметь свое мнение. Я сам вырос в семье секулярных ученых в Массачусетской народной республике[67] (как я люблю шутить, я прошел обряд бар-мицвы[68], но исключительно ради денег). Всю свою карьеру я провел в роли гордого скептика. Больше всего в журналистике мне нравилось право – на самом деле даже обязанность – относиться ко всему и вся со здоровой долей сомнения. Тем не менее, я называю себя буддистом. Это не значит, что я верю в то, что не могу доказать. Я не уверен, что буддисты правы насчет реинкарнации и просветления. Но я убежден, что они не ошибаются в том, что касается эгоцентризма, неизбежности смерти и превосходства сострадания над необузданным себялюбием. Выбранные мной книги рассказывают о буддизме (и связанных с ним созерцательных традициях) объективно и непредвзято.

СПИСОК ДЭНА

Джей Майклсон. Evolving Dharma.

Джозеф Голдштейн. One Dharma и Mindfulness.

Дуглас Хардинг. «Жизнь без головы. Дзен., или Переоткрытие очевидного». Открытый мир, Ганга, 2006.

Роберт Райт. Why Buddhism is True: The Science and Philosophy of Meditation and Enlightenment. Robert Wright Simon & Schuster, 2018.

Дэниел Гоулман, Ричард Дж. Дэвидсон. «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело». Манн, Иванов и Фербер, 2018.

Марк Эпштейн. The Trauma of Everyday Life» и «Advice Not Given.

Пема Чодрон. «Когда все рушится». Эксмо, 2018.

Стивен Бэтчелор. «Что такое буддизм? Как жить по принципам Будды». (Эксмо, 2012).

Сэм Харрис. Waking Up.

Шерон Зальцберг. Real Happiness и Real Love.

СПИСОК ДЖЕФФА

Анни Диллард. For the Time Being.

Джек Корнфилд. «Путь с сердцем (путеводитель по опасностям и надеждам духовной жизни)». Беловодье, 2007.

Дэвид Годман (ред.). Be as You Are: The Teachings of Sri Ramana Maharshi.

Дэвид Л. Мак-Мэхан. The Making of Buddhist Modernism. Дэвид Лой. Nonduality.

Дэниел Гоулман. «Деструктивные эмоции. Как с ними справиться?» Попурри, 2009.

Дэниэл М. Ингрэм. Mastering the Core Teachings of the Buddha. Куладаса (Джон Йейтс). «Свет ума». Эксмо, 2019.

Леке Хиксон. Coming Ноте.

Махаси Саядо. The Progress of Insight.

Питер А. Левин. «Пробуждение тигра – исцеление травмы». ACT, 2007.

Уильям Джемс. «Многообразие религиозного опыта». (Ком-Книга, 2014).

Чогьям Трунгпа Ринпоче. «Преодоление духовного материализма. Миф свободы и путь медитации. Шамбала. Священный путь Воина». София, 1993.

Шинзен Янг. The Science of Enlightenment.

Эван Томпсон. Waking, Dreaming, Being.

Эвелин Андерхилл. «Мистицизм. Опыт исследования духовного сознания человека». София, 2016.

Эйнджел Киодо, Лама Род Оуэнс, Джасмин Сиедулла. Radical Dharma.

Это ни в коем случае не исчерпывающий перечень. Мы продолжим пополнять его на сайте 10percenthappier.com/reading.

РЕТРИТЫ

Для многих нормальных людей идея поехать в какой-то там ретрит, чтобы молча сидеть в компании незнакомцев, может показаться отталкивающей. Это понятно.

Я сам раньше думал так же. У меня для вас четыре хорошие новости.

Во-первых, по ретритам ездить совсем не обязательно. Впервые я оказался там лишь потому, что работал над книгой и нуждался в материале. Если вы стремитесь выработать устойчивую привычку ежедневно медитировать, этого вполне можно добиться и без ретрит-курсов.

Во-вторых, в жизни всегда есть место любопытству, и именно оно стало второй причиной, побудившей меня, если пользоваться соответствующей терминологией, пройти свой первый ретрит. Я тогда уже вполне осознавал, насколько полезной и значимой может быть медитация, и хотел проверить, что будет, если кардинально увеличить дозу. Я получил свой опыт, пусть и не совсем тот, на который рассчитывал. Так, первые несколько дней я представлял собой довольно жалкое зрелище, но потом случился своего рода прорыв, и дня на полтора у меня в голове резко поубавилось пустопорожних мыслей, и я испытал неведомое мне раньше ощущение счастья. После чего все быстро вернулось в исходное жалкое состояние. С тех пор я много поездил по ретритам и надеюсь продолжать до конца моих дней. Это великолепный способ выработать навыки, о которых говорит в этой книге Джефф: концентрацию, ясность, душевное равновесие, дружелюбие и наслаждение.

Кстати о Джеффе, вот его мнение.

«Я обожаю ретриты. Во-первых, всегда приятно сменить темп и вырваться из ежедневной рутины. Ретриты дают возможность увидеть собственную жизнь в перспективе, они подводят нас к инсайтам и озарениям. Мы вдруг реально начинаем понимать то, о чем слышали тысячу раз. Что бы это ни было – принятие, бытие в настоящем моменте, бренность, шаблоны мышления и поведения – теоретические построения вдруг становятся понятными на совершенно новом уровне. И такие прозрения выплескиваются в нашу обычную жизнь, повышают мотивацию продолжать практику».

Третья хорошая новость в том, что, если вы не можете позволить себе уйти в коллективный загул на полновесные семь или десять дней медитации, к вашим услугам множество дневных семинаров и ретритов выходного дня (хотя, по моему опыту, длительные ретриты полезнее, так как обычно несколько дней уходит только на то, чтобы правильно настроиться).

Четвертая и последняя вкусняшка: два указанных ниже центра расположены в красивейших местах, и кормят там на удивление хорошо.

Медитационное сообщество Инсайт основано Шэрон Зальцберг, Джозефом Голдстайном и Джеком Корнфилдом еще в 1970-х годах. Центр расположен в лесной зоне центральной части штата Массачусетс. К услугам посетителей полный спектр предложений: от ретритов выходного дня до – не удивляйтесь – полного трехмесячного курса. Многие и правда его проходят!

Спирит Рок[69] — филиал на Западном побережье, основанный Джеком Корнфилдом. Центр расположен в красивейшем месте к северу от Сан-Франциско.

Полный список ретрит-центров можно посмотреть здесь:

10percenthappier.com/retreats.

С ретритами или без них, потенциал расширения медитационной практики безграничен. Как любит повторять мой наставник Джозеф Голдстайн, говоря о нашем внутреннем мире:

– Эта штука поистине огромна.

А Джефф вторит ему:

– Прозрения будут повторятся снова и снова. То, что началось как простая техника борьбы со стрессом, может превратиться в поиск смысла нашего бытия. Оказывается, многие вещи не совсем таковы, какими кажутся. Жизнь шире, чем мы себе ее представляем. То же можно сказать и о нас самих.

В общем, продолжайте. Как говорит вьетнамский дзен-мастер Тит Нат Хан, счастье всем доступно, угощайтесь.

Благодарности

Джефф Уоррен идеально вписался в наш маленький без умный проект. Вместе с ним мы получили уйму обходительности, креативности и мудрого прямодушия. Для меня Джефф стал не только превосходным коллегой, но и настоящим другом. Да, работая над этой книгой, мы порой готовы были убить друг друга. Но, как те пьющие медовуху и распевающие баллады шотландские воины, о которых Джефф упомянул в девятой главе, мы, приходя в себя, понимали, насколько нам повезло оказаться в этой передряге вместе. Будда считал, что дружба на все сто укладывается в путь медитации, и Джефф в этом смысле был для меня всем сразу: веселым попутчиком и блестящим наставником, оказавшим огромное влияние на мою практику. Сам не верю, что это делаю, но… Джефф, намасте[70], совершенно искренне и без иронии.

Далее Карли Адлер. Во время всех штормов нашего проекта она всегда оставалась маяком разумности, спокойствия и непоколебимого дружелюбия (все рассказы о Фее Ярости так и остались мифом, по крайней мере, для меня). Карли, не раздумывая, согласилась отправиться в путешествие на автобусе в компании одиннадцати незнакомцев, хотя ей было очень непросто так надолго расстаться с дочерью (не говоря уже о неудобстве делить туалет с кучей мужиков). Уже в ходе тура ее участие оказалось поистине бесценным: она не только редактировала тексты, но и сглаживала многочисленные острые углы и противоречия, оставшиеся за кадром.

Спасибо Бену Рубину за его уверенное управление нашей компанией и за то, что он уговорил меня написать эту книгу, чего я всячески пытался избежать.

Спасибо Эдди Бойсу за отличные креативные предложения, а также невозмутимое спокойствие, с каким он выдерживал те невыносимые условия, которые мы создали ему во время тура. Эдди – ходячее воплощение пользы от медитации.

А также: оператору-постановщику и душе компании Нику Лопесу; звукоинженеру, музыканту и виртуозу знакомств в Tinder Деннису Хаггерти; выпускающему директору Джейми Проктор Бойс, которая держала руку на пульсе дистанционно, прибегая к помощи каких-то совершено умопомрачительных логистических ухищрений; продюсеру ABC News Лорен Эффрон, которая организовала работу подкаста 10 % Happier и сыграла роль ключевого координатора нашей полевой работы, например, согласовав нашу поездку в Вирджинский военный институт; продюсеру прямого эфира ABC News Дэвиду Меррелллу, заправлявшему бесчисленными прямыми включениями с колес; продюсеру курса 10 % Happier Сьюзе Талан, которая во время нашего путешествия на автобусе всегда готова была терпеливо выслушать каждого, кто в этом нуждался; помощника продюсера 10 % Happier Мэка Вудраффа, который организовывал наши перекусы, возился с камерами и делал все, чтобы мы выглядели лучше, чем есть на самом деле; а также нашему водителю Эдди Нортону, который провез нас в целости и сохранности многие тысячи километров.

Не могу не отметить почетную гостью нашего автобуса Сару Бармак, тогда невесту, а теперь жену Джеффа. Очень благодарен ей за терпение, с каким она отнеслась к тому, что Джеффу пришлось работать, как проклятому, до самого дня свадьбы, а потом еще и быть на подхвате в течение медового месяца.

Огромная благодарность всем людям, которые встретились на нашем пути, всем, кто заранее согласовывал наши встречи, тепло принимал нас и находил парковочные места для нашего гигантского автобуса: Дейву Вэйго, Джеффу Красно, Джофу Гробану, Люку Берланду, Саманте Ставрос, Саманте Копполино, Стивену Дивайну, Нейту Марино, Элвису Дьюрану, Бетани Уотсон, Даниэль Монаро, Эду Хобену, Урсуле Стил, конгрессмену Тиму Райану, полковнику Стюарту Мак-Инни-су, Линде Мэннинг, Ариане Нолти, Каролине Заморе, Абелю Коваррубиасу, Джози Монтенегро, Даррену Мартинесу, начальнику полиции Сильвии Муар, Джори Олдрич, Джимми By, Тодду Рубенштейну, Зеву Бороу, Кэри Добкину, Саре Мориц, Моби, Биллу Дуэйну, Фабиану Алсутани, Николь Франко и Сьюз Ялоф Шварц.

Наше почтение сотрудникам, тренерам, инвесторам и советникам, связанным с компанией 10 % Happier: Джейсону Павелу, Сэмюэлю Джонсу, Джеффу Лопесу, Майку Ронгу, Мэтту Грейвсу, Келли-Энн Грейвс, Джилл Шеперд, Рэй Наузман, Эмили Карпентер, Девон Хейз, Джошуа Берковицу, Финикс Солей, Эвану Франку, Гусу Таю, Анджуле Ачарии, Сарре Хэллок, Эрику Пейли, Ли Хоэру, Ирэн Ау и Дереку Хэсвеллу (который вместе со мной и Беном является третьим сооснователем нашей компании). Дерек сыграл фундаментальную роль в судьбе этой книги: именно он первым предложил концепцию скрытых страхов, а его энциклопедические познания в области бихейвиористики оказались поистине бесценными при написании этого текста.

Коллегам из нашей общей семьи ABC News: Бену Шервуду, Джеймсу Голдстону, Тому Чибровски, Барбаре Федиде, Керри Смит, Роксане Шервуд, Стиву Бейкеру, Дженне Миллман, Бену Ньюману, Джеффу Марцу, Карин Вайнберг, Кевину Рошфору, Хане Карар, Майку Милхейвену, Майклу Корну, Симон Свинк, Джону Ферракане, Алмину Карамехмедовичу, Мигелю Санчо, Дэвиду Петеркину, Стиву Джоунсу, Эрику Джонсону, Лоре Кобурн, Джошу Коану, Джуджу Чанг, Байрону Питтсу, Джорджу Стефанопулосу, Робин Робертс, Майклу Страану, Дэвиду Мюиру, Диане Сойер и, конечно же, моим собратьям по субботним и воскресным эфирам шоу «Доброе утро, Америка»: Поле Фарис, Рону Клеборну, Робу Марчиано, Эндриен Банкерт, Диане Масидо и Саре Хейнс. И, пока я не отвлекся от темы телевидения, большущее спасибо моему телевизионному агенту Джею Суресу.

Наш редактор Джули Гро заслуживает огромной благодарности за то, что заставила нас выйти далеко за рамки сухого руководства по медитации, за тактичные и полезные рекомендации по улучшению качества рукописи и за терпение в те моменты, когда некоторые из нас (я) задирали нос. Спасибо и всем остальным членам команды Spiegel & Grau, в частности, Менгфей Чен, Грегу Моллике, Томасу Перри, Деннису Амброузу, Стиву Мессине и Натали Риере.

Моему литературному агенту Люку Джэнклоу нужно сказать спасибо – или пожурить, может быть, – за идею нанять для нашей поездки автобус, в котором обычно колесят рок-звезды. Люк стал неотъемлемой частью нашей десятипроцентной вселенной, давая рекомендации по стратегии и заботясь о том, чтобы мы не уклонялись от исходного плана. Стоит заметить, что Люк был бы совершенно беспомощен без верного плеча Клэр Диппель. Спасибо, Клэр!

Наши близкие друзья любезно согласились выкроить из своего плотного графика время для вычитки рукописи и полезных замечаний. Это Сьюзан Меркандетти, Гретхен Рубин, Карен Авгич, Марк Харперин, Лиз Левин, Аннака Харрис, д-р Марк Эпштейн и мой брат Мэтт Харрис, который, помимо Бьянки, остается моим самым доверенным советчиком и вообще моей любимой взрослой человеческой особью на планете (пока не забыл, мой самый теплый привет жене Мэтта Джесс и его ребятишкам: Тесс, Элиоту, Элис, Соломону и Бенджамину).

Снимаю шляпу перед моими коллегами-заговорщиками в деле созерцания этого мира, прежде всего перед Сэмом Харрисом (у которого я позаимствовал шутку о том, что самая скучная на свете личность – это голос в голове), Кори Маскарой (который заострил мое внимание на пользе минутной медитации) и Шерон Зальцберг (чьи замечательные книги Real Happiness и Real Love послужили источником вдохновения для меня и Джеффа). И, наконец, перед Джозефом Голдштейном, который несколько лет назад любезно вызвался стать моим персональным наставником и с тех пор, вероятно, не раз успел пожалеть об этом. Джей Джи[71], благодаря дружбе с тобой и твоим урокам моя жизнь стала неизмеримо лучше.

Спасибо моим родителям, Нэнси Ли и Джею Харрису, за то, что они – самые умные и прекрасные люди, которых я знаю, за то, какие они непревзойденные дедушка с бабушкой, и за то, как стоически они выдержали мои подростковые глупости, простите меня за них.

Океан благодарности жене Бьянке за поддержку во всех моих сумасбродных начинаниях и бесценную способность выслушать и деликатно, но твердо указать на совершенно идиотские из моих гениальных идей. А также за терпение, проявленное, когда под конец написания этой книги мои нервы были натянуты до предела, и общаться со мной было не очень-то приятно. Ты невероятно прекрасный врач, жена и мать. Ты мой лучший друг и мой самый дорогой консилъери[72]. Я люблю тебя.

И наконец, спасибо моему сыну Александру – лучшему, что когда-либо случалось со мной в этой жизни. Даже просто любуясь тобой, я становлюсь на тысячу процентов счастливее, исключая моменты, когда ты гоняешь кошек и разрисовываешь стены. Возможно, к нашей будущей книге ты начнешь медитировать, хотя сначала, пожалуй, стоит научиться ходить в туалет.

Благодарности от Джеффа

Голос Дэна Харриса официально присоединился к хору в моей голове 3-го августа 2017 года на высоте девять тысяч метров над уровнем моря. Я летел из Чикаго в Торонто, впопыхах пытаясь набросать чрезвычайно важную и технически сложную справку о сознании для этой книги, когда отчетливо услышал голос моего друга:

– Эй, приятель!

Я оглянулся.

– Посмотри на этих людей.

Я окинул взглядом салон. Бизнесмен, читающий газету; пара, с напряженным видом пытающаяся успокоить плачущего ребенка; две женщины средних лет – похоже, подруги, – болтающие через проход от меня.

– Начни отсюда, – голос Дэна сказал это после того, как он сам с десяток раз успел повторить эту свою фразу, пытаясь достучаться до меня – терпеливо, с юмором, а порой и раздраженно. Его совет, наконец, достиг цели. Взглянув на ноутбук у себя на коленях, я рассмеялся и начал удалять свои наброски.

Иногда друг способен сделать то, чего невозможно добиться никакими медитациями. Дэн помог мне понять, что, когда я страдаю заумью и навязчивым желанием ею поделиться, я пишу вовсе не для читателей, а для себя. Вместо того чтобы открыть дверь, я выстраиваю стену. Подлинная доступность изложения начинается отсюда, с обычных людей, вырастает из тщательно сбалансированного сочетания заботы и внимательного отношения.

Невзирая на все его громогласные протесты и самонаговоры, Дэна по праву можно назвать одним из самых проницательных и неравнодушных людей, которых я когда-либо встречал. Он никогда никого не бросает и готов вывернуть наизнанку все самые уязвимые места своей душевной организации, если полагает, что его откровенность поможет людям. Он никогда не стоит на месте, всегда вовлечен по полной. С ним я понял, что значит быть наставником, публицистом, лидером. Спасибо, брат! Теперь хоть один голос в моей голове не будет мерзавцем.

Дэн оказался шпрехшталмейстером блестящей антрепризы медиа-профессионалов. Взять хотя бы Карли Адлер, кукловода наших книгописаний. Следуя ужасной метафоре, она, как доброе суперэго, довлела над эго Дэна и моим ид[73] (прости, Фрейд), ободряя, предлагая – в общем, улучшая все на свете. Чуткая, мудрая, полная жизнеутверждающего оптимизма – быть рядом с ней было радостью.

Спасибо Бену Рубину, исполнительному директору 10 % Happier> он стал мне еще одним другом. Все, что говорит о нем Дэн, – правда. Человек большого ума и практичности, родившийся словно затем, чтобы никогда не попадать в ситуацию комической паузы или работы в рапиде. Его второй пилот Дерек Хэсвелл тоже крутейший парень. И, конечно, Элли Бойс, один из моих любимчиков, щедрый, умный и всегда готовый разреветься, как какой-нибудь шибанутый мистик-экстатик. Эд воплощает в себе все лучшее, что есть в нашей практике, плюс пару безумных трюков, о которых не пишут в книгах. Спасибо его жене Джейми Проктор Бойс, еще одному нашему другу, которая сумела дистанционно, со своего ноутбука в Галифаксе, организовать наше путешествие, предусмотрев все до мелочей. А также Сьюзе Талан, коллеге-наставнику и приверженцу соматической терапии, чей терпеливый и довольный голос я не устаю слушать в студийных наушниках.

Спасибо Нику, Деннису, Мэку, Лорен, Дэвиду и нашему водителю Эдди. Спасибо небрежно блестящему Люку Джэнклоу; нашему терпеливому и всевидящему редактору Джули Гро; моему замечательному агенту и другу Шону Брэдли. Спасибо Дэвиду Вэйго, моему любимому ученому-созерцателю, глубокому и оригинальному мыслителю, чья исследовательская лаборатория оснащена по последнему слову техники.

В нашем путешествии мы повстречались со множеством удивительных людей, которые прилагали реальные усилия, чтобы встроить медитацию и осознанность в свою повседневную жизнь и рабочие будни. Большинству из них нет дела до теории, переводов с пали[74] и академических споров, им нужно понять, как правильно применить то или иное упражнение в сложных, порой затруднительных ситуациях, могущих иметь серьезные последствия. Сколь много безумия ни происходило бы в нашем мире, этот момент стал проблеском здравомыслия: люди, решившие сделать паузу и взять ответственность за самих себя, чтобы помочь другим сделать то же самое. Это огромная честь – быть участником (и последователем) этого широкого движения инноваторов и просветителей.

Спасибо моему первому наставнику Шинзен Янгу, который помог мне преодолеть множество сомнений. Его ученики (шинхеды) наверняка почувствуют его влияние на страницах этой книги. Это еще один хороший голос в моей голове. Моя благодарность друзьям – наставникам, врачевателям, ученым, мыслителям, медитаторам, – с которыми я за все эти годы удостоился чести вместе медитировать или переписываться, чьи книги я читал, расширяя горизонты своего сознания.

Отдельная благодарность моим друзьям-наставникам по Клубу исследователей сознания, особенно прекрасно сбивающему с толку Джеймсу Маскалику (тому самому, из Google, и его подруге), за его крепкую дружбу; а также Эрин Оке которая вкладывает в каждую медитацию столько чувства, что хватило бы на шесть жизней, и при этом умеет достучаться до каждого новичка, пугливо прячущегося в задних рядах. Моим волшебникам: Кейтлин Колсон, Джуду Стару, Стефани Де-Бу, Александре Шимо, Лори Аррону, Катрине Миллер, Анреа Коэн-Б. Быть человеком требует практики[75]. Мы делаем это каждую неделю, вживую и в сообществе. Особенно хотелось бы выделить Ави Креймера, который перечитал все мои медитационные инструкции и сделал множество полезных замечаний; а также Кевина Лакруа, реального автора замечательных графиков, которые приведены в девятой главе. Спасибо вам!

Спасибо Сьюзан и Теду Уоррену, моим любящим и заботливым родителям, которые не медитируют сейчас и не планируют медитировать в будущем, и, честно говоря, наверное, им это не нужно (ну, если только чуть-чуть); а также моему другу нейробиологу Крису, после каждого разговора с которым я заметно умнею; моей столь же башковитой сестре Джейн, которая, кстати, теперь медитирует, посылая мне каждое утро эсэ-мэску с отчетом: «Не получилось. Спасибо, что втянул меня в это идиотское занятие. Люблю тебя. Пока-пока».

Ну и, наконец, спасибо моей жене Саре Бармак, которой я мог бы посвятить еще страниц десять, испытывая терпение даже самых благожелательных читателей. Достаточно сказать, что она придает моей жизни смысл и внутреннюю последовательность. Мое чувство к ней наделило плотью и кровью все эти голые сентенции в духе праздничных пожеланий. Чем глубже наша собственная вовлеченность, тем более настоящей становится наша любовь. Путник, нет впереди дороги, ты торишь ее целиной[76]. С ней я стал лучше мыслить, вырос как личность, и по этому случаю я… сейчас пойду и напишу еще с десяток страниц в стихах, очень личных, не для печати, которые она прочитает, терпеливо исправляя грамматические ошибки.

Благодарности Карли

Я благодарна всем людям, чьи имена уже фигурировали выше, и благодаря чьим усилиям эта книга стала не просто лучше, а вообще возможна. Искренне благодарю всех, кого мы повстречали на своем пути, за их радушный прием и истории, которыми они поделились с нами.

Я на всю жизнь благодарна Дэну Харрису за его приглашение вместе поработать. Чтобы хорошо узнать человека, достаточно пожить с ним в стесненных условиях, на колесах, и попытаться написать книгу в невозможные сроки. В жизни Дэн так же интеллигентен и остроумен, как на экране, и с его шевелюрой все отлично, даже когда камеры нет рядом. Что важнее, я не встречала никого, кто был бы честнее и щедрее, больше бы работал, был более понимающим, чутким или хотя бы настолько же забавным.

Эта книга никогда не была бы такой, какая она есть, без неповторимого гения Джеффа Уоррена, без его креативности и миллиона идей в минуту. Он не просто МакГайвер медитации, он МакГайвер книгописания, напридумывавший множество новых способов сделать нечто необузданное и фантастическое из обычных страниц и прозы. Спасибо за то, что научил меня медитировать, и за мотивацию жить в более медитативном ключе.

Я благодарна всем учителям и наставникам, чья поддержка и мудрость привели меня к этому результату: Карин Смилк – за первую возможность оказаться в новостной редакции; Линн Лэнгвей – за шанс опубликовать мою первую большую статью и в конце концов устроиться на замечательную работу; Хэнку Гилману – за то, что всегда неизменно ставил на меня; Джеффу Гарильяно – за то, что по-настоящему научил меня писать; Марку Бениоффу – за то, что узнал о моей способности писать книги раньше, чем я сама; Мейнарду Уэббу – за то, что научил ценить пищу для души и поделился ею со мной; Рэю Джавдану и Нине Грейбилл – за мудрые советы и помощь в развитии моего бизнеса.

Мне повезло с моей отличной домашней командой: с моими родителями Аланом и Карен Адлер (мама – мой благодарный читатель номер один; наверное, она прямо сейчас пишет очередной отзыв на Амазоне); с Мэттью, Эмили, Оливером, Джеком и Шарлоттой Адлер, на чью любовь я всегда могу рассчитывать.

Наконец, моему мужу, лучшему другу и любви всей моей жизни, очень умному и очень веселому Фрэнку Нуссбауму. Спасибо, что согласился остаться на хозяйстве, не спрашивая (слишком настойчиво), зачем я вдруг решила бросить семью и отправиться в тур по стране на автобусе с одиннадцатью парнями; а еще за неизменную поддержку всех моих сумасбродных начинаний. И еще спасибо моему самому большому проекту, моей дочери Миа Филдман, всегда готовой к приключениям и всегда вдохновляющей, у которой всегда есть чему поучиться. Я люблю тебя больше, чем когда-либо смогу выразить словами. Об авторах

Дэн Харрис – журналист, лауреат премии «Эмми» и соведущий ночного новостного блока Nightline и субботних и воскресных выпусков шоу «Доброе утро, Америка» канала АВС. Автор книги «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!» (ACT, Прайм-Еврознак, 2015), ставшей бестселлером № 1 по версии «Нью-Йорк Таймс», вслед за которой увидели свет подкаст 10 % Happier и приложение под названием 10 % Happier: Meditation for Fidgety Skeptics. Проживает в Нью-Йорке с женой Бьянкой, сыном Александром и тремя кошками, взятыми из приюта Американского общества по предотвращению жестокого обращения с животными.

Джефф Уоррен – публицист, инструктор по медитации и основатель Клуба исследователей сознания – группы, базирующейся в Торонто и объединяющей романтиков медитации. В прошлом Джефф работал продюсером радиопрограмм канадской радиовещательной корпорации СВС, а также написал книгу под названием The Head Trip, ставшую признанным справочником по проблемам сна и пробуждения.

Карли Адлер – журналист, лауреат премий и соавтор множества книг, в том числе трех бестселлеров по версии «Нью-Йорк Таймс». Ее тексты публиковались в таких престижных изданиях, как Business Week, Fast Company, Fortune, Newsweek, Time и Wired. Проживает в штате Коннектикут с мужем, дочерью и умеющим кататься на скейтборде бульдогом.

Facebook.com/DanHarrisABC

Twitter: @danbharris

Instagram: @danharris

Примечания

1

Бросок в баскетболе, за который команда получает три очка. – Здесь и далее примечания редактора и переводчика.

Вернуться

2

Обвязывание пряжей фонарных столбов, стволов деревьев и прочих элементов городского пейзажа.

Вернуться

3

В оригинале MacGyver, в США – имя нарицательное для человека, находящего простые решения для сложных вопросов. Происходит от имени главного персонажа популярного детективного сериала.

Вернуться

4

Персонаж фильма «Беспечные времена в „Риджмонт Хай"», молодой серфер, которого сыграл Шон Пенн.

Вернуться

5

Фонзи – персонаж американского ситкома «Счастливые дни», обладавший способностью включать технику, не нажимая на кнопки. К примеру, он ударял по музыкальному автомату, и начинала звучать песня Элвиса Пресли.

Вернуться

6

особого рода (латынь).

Вернуться

7

Игра, популярная в США: в игровом автомате несколько отверстий (нор), откуда показывается голова крота (крысы и т. п.). Со временем кротов появляется все больше. Нужно успеть ударить по ним.

Вернуться

8

Почтительный поклон при приветствии и прощании в Индии и Непале.

Вернуться

9

Наука о здоровье человека.

Вернуться

10

laissez-faire (фр.) – принцип невмешательства.

Вернуться

11

Parliament, Funkadelic (Парламент, Фанкадёлик) – многочисленные коллективы исполнителей, оказавшие огромное влияние на черную фанк-музыку Америки 1970-х годов. Основателем проектов был Джордж Клинтон.

Вернуться

12

Финеас Тейлор Барнум (англ. Phineas Taylor Barnum) шоумен, крупнейшая фигура американского шоу-бизнеса XIX века. Снискал широкую известность своими мистификациями, организовал цирк своего имени.

Вернуться

13

Saturday Night Live – популярная вечерняя музыкально-юмористическая передача на американском канале NBC.

Вернуться

14

Дэниел Эдвард «Дэн» Эйкройд – канадо-американский актер кино и телевидения, режиссер, комик, сценарист, являлся автором и актером шоу Saturday Night Live.

Вернуться

15

Джеймс Эрл (Джимми) Картер – младший – 39-й президент США (1977–1981) от Демократической партии.

Вернуться

16

The Allman Brothers Band – американская рок-группа, популярная в 70-х годах.

Вернуться

17

Burning Man (англ, «горящий человек») – ежегодный восьмидневный фестиваль в Америке, в пустыне Блэк-Рок, посвященный искусству и самовыражению в самых радикальных формах. В конце фестиваля сжигается огромная деревянная статуя человека.

Вернуться

18

Netflix – популярный американский онлайн-кинотеатр.

Вернуться

19

Группа экспертов, консультирующих правительство или политиков.

Вернуться

20

Лакросс – спортивная командная игра с мячом и клюшкой на травяном поле.

Вернуться

21

Джон Рональд Руэл Толкин – классический автор многочисленных произведений в жанре фэнтези, наиболее известные: «Хоббит, или Туда и обратно», «Властелин колец» и «Сильмариллион».

Вернуться

22

Шинзен Янг – один из старейших американских преподавателей медитации, автор системы Basic Mindfulness. Активно участвует в научных исследованиях эффектов медитации.

Вернуться

23

«Чикаго Буллз» – американская профессиональная баскетбольная команда, которая базируется в городе Чикаго, штат Иллинойс, выступает в центральном дивизионе Восточной конференции НБА.

Вернуться

24

«Лос-Анджелес Лейкерс» – американский профессиональная баскетбольная команда из Лос-Анджелеса, штатат Калифорния, выступает в Тихоокеанском дивизионе Западной конференции НБА.

Вернуться

25

Майкл Джеффри Джордан – американский баскетболист, бывший игрок НБА, сыграл важную роль в популяризации баскетбола и НБА во всем мире.

Вернуться

26

Капитолийский холм – метонимия, второе название Конгресса США, который заседает в историческом здании Капитолия на Капитолийском холме в Вашингтоне. В США двухпартийная система, то есть на политической арене страны две ведущие партии (демократическая и республиканская).

Вернуться

27

Коби Бин Брайант – американский профессиональный баскетболист, выступавший в Национальной баскетбольной ассоциации за команду «Лос-Анджелес Лейкерс».

Вернуться

28

Новак Джокович – сербский профессиональный теннисист, обладатель титула «первая ракетка мира»; победитель 15 турниров Большого шлема в одиночном разряде.

Вернуться

29

Чикаго Кабс – профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Центральном дивизионе Национальной лиги бейсбола. Команда базируется в городе Чикаго, штат Иллинойс.

Вернуться

30

Один из коллег Дэна Харриса пошутил над тем, что тот души не чает в кошках. В ответ Дэн снял видео, в котором рассказал о нескольких известных музыкантах-кошатниках.

Вернуться

31

Доктор Зло— главный злодей в серии фильмов «Остин Пауэрс», является пародией на злодеев из фильмов о Джеймсе Бонде.

Вернуться

32

Whole Foods Market Inc. – американская сеть супермаркетов, специализирующаяся на продаже органических продуктов питания без консервантов, красителей и трансжиров.

Вернуться

33

Insane Clown Posse – американский хип-хоп-дуэт. Группу отличают особые черно-белые клоунские маски и мрачные, жестокие тексты песен.

Вернуться

34

Томас Джонатан Джексон – генерал Конфедеративных Штатов Америки в годы Гражданской войны. Представитель Юга, один из самых знаменитых генералов в истории США.

Вернуться

35

Йоги Берра – американский бейсболист, игрок Главной лиги бейсбола, впоследствии тренер и спортивный менеджер. На протяжении своей 19-летней профессиональной спортивной карьеры играл за клуб «Нью-Йорк Янкиз».

Вернуться

36

Гомер Симпсон – персонаж известного американского мультсериала «Симпсоны». Гомеру свойственны внезапные приступы гнева.

Вернуться

37

Герои романа Курта Воннегута «Бойня номер пять, или Крестовый поход детей» – жители планеты Тральфамадор – говорили по поводу чей-либо смерти: «Такие дела», имея в виду, что «этот человек в данный момент просто в плохом виде, но он же вполне благополучен во многие другие моменты».

Вернуться

38

Battle of Salamis (англ.). Здесь игра слов: salamis – в переводе с английского также салями, колбаса.

Вернуться

39

Pastrami (англ.) – бастурма.

Вернуться

40

Итальянская вареная колбаса.

Вернуться

41

Разновидность перца чили.

Вернуться

42

«Лодка любви» – популярный американский телесериал, выходивший на АВС с 1977 по 1986 год.

Вернуться

43

«Странная история доктора Джекила и мистера Хайда» – готический роман шотландского писателя Роберта Стивенсона. В основе сюжета лежит раздвоение личности.

Вернуться

44

Гретхен Крафт Рубин – американская писательница, блогер, лектор. Автор мотивационных подкастов, а также бестселлеров, по версии New York Times, самый известный из которых – «Проект Счастье».

Вернуться

45

Сет имеет в виду, что у евреев часто курчавые волосы.

Вернуться

46

Рольфинг – система мануальной терапии, работающая преимущественно с мягкими тканями. Создана Идой Рольф в начале XX века.

Вернуться

47

SWAT (Special Weapons Assault Team) – специальный отряд быстрого реагирования (СОБР).

Вернуться

48

Автор имеет в виду, что зачастую первый альбом музыкантов остается лучшим в их карьере и написать что-то более выдающееся становится проблемой.

Вернуться

49

Здоровый образ жизни.

Вернуться

50

Эмили Нуссбаум – телевизионный критик журнала The New Yorker.

Вернуться

51

Фильм Джона Гамбурга «Люблю тебя, чувак» вышел в 2009 году.

Вернуться

52

Ектения в богослужении – название последовательности молитвенных прошений.

Вернуться

53

Джоггинг – тренировочный или оздоровительный бег трусцой или чередование бега с ходьбой.

Вернуться

54

Иудаизм, христианство и ислам. Названы так потому, что так или иначе признают союз (завет), заключенный между Авраамом и Богом.

Вернуться

55

ZZ Тор – культовая американская блюз-рок-группа. Участники носили длинные бороды, шляпы и темные очки.

Вернуться

56

Одно из движений хип-хопа.

Вернуться

57

Речь идет о фильме «Храброе сердце» (1995 г.).

Вернуться

58

нем. heilige ScheiBe – черт возьми.

Вернуться

59

Величественный, великолепный (исп.).

Вернуться

60

Бобби – уменьшительная форма имени Роберт, Джей – первая буква фамилии Джонсон.

Вернуться

61

Arthur – Артур (имя), author – автор. Оба слова звучат примерно одинаково в современном американском английском.

Вернуться

62

Случайный (англ.).

Вернуться

63

Ведана (санскр.) – ощущения без эмоций, также процесс, в результате которого элементы сознания становятся ясными и отчетливыми. Одно из основных понятий в буддизме.

Вернуться

64

Клеша – бедствие, страдание (санскр.). Одно из основных понятий буддизма.

Вернуться

65

Безмятежность (англ.).

Вернуться

66

Имеется в виду буддистское понятие самвега.

Вернуться

67

Распространенное в американском сленге шутливое название штата Массачусетс, главный город которого – Бостон – по праву считается столицей американских интеллектуалов, а население славится левацкими и социалистическими взглядами. По форме данное название копирует английское наименование КНР.

Вернуться

68

Бар-мицва – обряд религиозного совершеннолетия в иудаизме. Для мальчиков он наступает в тринадцать лет и один день, для девочек – в двенадцать лет и один день. В США в этот день детям обычно дарят, среди прочего, наличные деньги.

Вернуться

69

Духовная скала (англ.).

Вернуться

70

Намаете – поклон тебе (санскр.). Буддистский поклон со сложенными у груди или поверх головы руками.

Вернуться

71

Начальные буквы имени и фамилии Joseph Goldstein.

Вернуться

72

Советник (ит.). Вторая после босса позиция в иерархии итальянской мафии.

Вернуться

73

Суперэго, эго и ид – центральные концепции психоаналитической теории Зигмунда Фрейда.

Вернуться

74

Язык, на котором написана значительная часть древнейших буддистских текстов.

Вернуться

75

Девиз Клуба исследователей сознания.

Вернуться

76

Caminante, no hay camino, se hace camino al andar (исп.). Антонио Мачадо, «Поля Кастилии».

Вернуться

Content

Адлер Карли и др Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее