Тереза Комито

Так можно: выйти из отношений, которые причиняют боль

Комментарий психолога

Понятие «абьюз» вошло в наш обиход не так давно. Оно включает в себя эмоциональное и физическое насилие, нарушение границ, использование другого человека для удовлетворения собственных потребностей. Долгое время в России проблема домашнего насилия замалчивалась — у нас не принято «выносить сор из избы», показывать другим свои слабые стороны, особенно в вопросах отношений в паре.

Однако сейчас стремление людей решать проблемы с партнером при помощи психотерапии, конечно же, растет — как и стремление обсуждать свои переживания с психотерапевтом в целом. Так, например, каждый месяц порядка 40 % новых пользователей сервиса онлайн-психотерапии «Ясно»[1] отмечают в анкете, что хотят помощи именно с проблемой в романтических отношениях. Это самый популярный запрос, с которыми люди обращаются к психологу.

Признаться в абьюзе — как будто бы значит признаться в том, что с тобой можно плохо обращаться. Часто жертвы скрывают, что находятся в абьюзивных отношениях, и боятся выйти из них из-за чувства стыда, страха одиночества, убеждения в том, что отношения не складываются по их вине, а не из-за поведения партнера, надежды на то, что все можно исправить и улучшить. Показать другим свой неуспех в личной жизни — неловко, не хочется признавать неудачу и представать в уязвимом одиноком положении. Особенно — перед людьми, которые склонны считать тех, у кого нет отношений, неудачниками. Само признание того, что с тобой кто-то плохо обращается, часто сопряжено с переживанием себя «не таким / неправильным» — как будто с хорошими людьми плохие вещи не случаются.

Многие решают проблему в одностороннем порядке — убегают от человека, который причинил боль, но не пытаются разобраться, почему вообще связались с абьюзером.

Автор этой книги выделяет несколько факторов, которые указывают на предрасположенность к абьюзивным отношениям. Как правило, причина кроется во внутреннем конфликте или травматическом опыте. К примеру, женщина может вновь и вновь выбирать холодных, отстраненных, склонных к эмоциональному насилию партнеров, не понимая, как работает паттерн ее поведения. В процессе самоанализа может оказаться, что в детстве она переживала из-за холодной, всегда занятой и отстраненной матери, которая совсем не интересовалась ее чувствами и внутренней жизнью. Став взрослой, женщина пытается проиграть обстоятельства своей травмы в романтических отношениях, воспроизводит ситуацию вновь и вновь, подсознательно пытаясь ее исправить.

Именно поэтому разрыв отношений, побег от абьюзера часто не приводит к облегчению, и для того, чтобы почувствовать себя лучше, восстановиться и в будущем построить здоровые, достаточно хорошие отношения, придется разбираться с собой и изучать свои внутренние проблемы. Эта книга будет полезна тем, кто хочет научиться относиться к себе бережнее, исследовать себя, свои ограничения и стремления.

Не стоит называть абьюзом все неудобное и дискомфортное, с чем мы сталкиваемся в отношениях. Многие сложности в семье не связаны с абьюзом, их можно исправить с помощью семейной терапии. Не всегда повышенный тон означает, что перед вами абьюзер, который хочет вас использовать. Важно уметь различать кризис, который бывает в каждых отношениях, и недопустимое поведение партнера. Однако нельзя уходить и в другую крайность, называя сложностями то, что нас разрушает.

Важно, что эта книга — только начало большого пути изменений. Это лишь часть той работы, которую предстоит сделать для своего счастья и безопасности.

Екатерина Артеменко, гештальт-терапевт, комьюнити-директор сервиса «Ясно»

Введение

По данным Национальной горячей линии по вопросам домашнего насилия (National Domestic Violence Hotline), почти половина женского и мужского населения Соединенных Штатов Америки — 48,4 % и 48,8 % соответственно — хотя бы раз в жизни обращались за помощью в связи с психологическим насилием со стороны своих партнеров[2]. Исследование, проведенное доктором Джуди Бландо в Университете Финикса, показывает, что почти 75 % опрошенных сталкивались с буллингом, запугиванием, издевательствами и травлей, сопровождающимися неравенством на рабочем месте — как в роли свидетеля, так и в качестве потерпевшего[3].

Меня зовут Тереза Комито, и я дипломированный специалист по вопросам брака и семейной терапии из Калифорнии. За годы своей практики я не раз сталкивалась с теми, кто пострадал от эмоционального насилия и сумел из него выйти, но последнее десятилетие я работаю исключительно с такими клиентами. Одна из моих первых клиенток рассказывала мне о соцработнице, которая пригрозила ей, что службы опеки заберут у нее детей, если она не расстанется с партнером-абьюзером[4] и жалобы на ситуацию в доме продолжатся. Думаю, та соцработница была убеждена, что тем самым «мотивирует» мою клиентку и подталкивает ее на путь истинный. Но в результате моя клиентка перестала рассказывать, что происходит у нее в семье, прервала контакты со мной и другими людьми и замалчивала ситуацию, даже когда та вышла из-под контроля.

Комплекс причин, по которым пострадавшие от насилия люди не прерывают абьюзивных отношений[5], довольно сложен. В таких отношениях, как правило, формируется крепкая зависимая связь, а у партнера, претерпевающего насилие, проявляются защитные механизмы. Они могут быть выражены в виде самообвинения («Это я виновата, раз он кричит»), оправдания действий насильника («Он просто устал на работе, поэтому недовольный»), отрицания («Нет, он все равно меня любит, даже если обзывает»), надежды («Когда-нибудь он изменится»), обесценивания себя («Я без него никто, куда я пойду»). Также часто развивается депрессия, проявляются хронические заболевания.

Я счастлива, что судьба свела меня с людьми, которые смогли не только поделиться своим горьким опытом, но и выйти из абьюзивных отношений, двинуться дальше, навстречу новой счастливой жизни. Я осознаю и понимаю, сколько усилий нужно, чтобы выжить и восстановиться после насилия. Но у них это получилось. Получится и у вас.

Цель книги — помочь вам узнать, как устроено и на что воздействует эмоциональное насилие, заметить, живете ли вы в похожей ситуации, и постараться преодолеть этот замкнутый круг. Если вы ее читаете, вы, скорее всего, чувствуете, что что-то не так. Возможно, вы не можете описать и определить происходящее, но вы ищете ответы и решения. Важно понять, что исцеление — это процесс, и в одиночку вам сложно будет справиться. Заручитесь помощью и поддержкой любимых людей, друзей, родственников, коллег, если это возможно. Не менее важно обрести поддержку профессионалов, которые понимают, с чем вы столкнулись. Психологи-консультанты, соцработники, психотерапевты и группы поддержки смогут стать вашим фундаментом — или укрепить существующий. Поищите этих специалистов в сети, обратитесь к своей страховой компании или в отдел кадров — главное, не оставляйте этот вопрос без внимания. Поддержка критически важна для восстановления[6]. Выполняя упражнения из этой книги, вы сможете сделать первый шаг в преодолении абьюза — разложите все по полочкам, проследите закономерности и динамику ваших отношений, определите свои сильные стороны и ценности, укрепите самооценку и чувство внутреннего благополучия, научитесь обозначать личные границы, останавливать нападки и сохранять себя в неблагоприятных ситуациях.

Как пользоваться этой книгой

Книга предназначена для того, чтобы вы, оставшись один на один с ее страницами, попробовали осмыслить свой опыт. Процесс исцеления может быть довольно эмоциональным, поэтому не исключено, что по мере прочтения вас будут одолевать сильные чувства — болезненные воспоминания из прошлого, сомнения в правильности своих действий. Будьте внимательны, бережны и терпимы к себе, делайте перерывы, если понадобится, и пробуйте двигаться дальше.

Обязательно обратитесь к специалисту, если думаете, что вам грозит опасность. Эмоциональное насилие почти всегда предшествует или сопутствует физическому. И когда пострадавшая пытается выйти из таких отношений, риски только возрастают[7]. Ведь для насильника самое важное — управлять партнером и подчинять его своей власти, поэтому любые намеки на уход вызывают у него тревогу, агрессию и создают угрозу здоровью и жизни партнера.

Исцеление — процесс последовательный, и эта книга выстроена соответствующим образом. Сперва вы заложите «информационный фундамент» и осмыслите свой опыт в контексте опыта коллективного. Далее планомерно проанализируете ваши отношения благодаря практическим заданиям и в конечном счете отыщете ваш путь к формированию новых, более здоровых навыков. Не торопитесь: большинство упражнений потребуют от вас рефлексии — идеи, которые в них содержатся, нужно будет тщательно обдумать на протяжении некоторого времени. Если у вас есть надежные друзья, родственники или психотерапевт, я бы посоветовала обсудить с ними некоторые из этих идей. Порядок, в котором подается информация в этой книге, не случаен, поэтому рекомендую выполнять все по порядку.

Восстановление — это процесс, в результате которого вы вернете себе то, что было украдено или потеряно, — либо восстановите над этим контроль. Будьте к себе трепетны и внимательны, наблюдайте за своими реакциями и в случае ухудшения самочувствия обязательно обращайтесь за помощью.

Выбрать психотерапевта

Эта книга станет для вас первым шагом на пути к полному восстановлению. И, если вы чувствуете, что только терапия может вам помочь, не стоит ее откладывать. Возможно, вы замечали, что, уходя от одного агрессора, люди часто попадают в ту же ловушку к другому. Почему так происходит? Дело в том, что непроработанные защитные механизмы (обесценивание, отрицание, чувство вины) могут остаться ведущими в жизни человека, и без профессиональной поддержки заметить их сложно. Благодаря терапии вы сможете полностью вернуть осознанность и ответственность за свою жизнь, взрастить самоценность, прояснить свои цели и заручиться поддержкой, чтобы принять непростые решения.

Лучше искать специалиста, у которого имеется опыт работы с людьми, пережившими эмоциональное насилие. Общение с таким психотерапевтом поможет побороть депрессию и тревогу — частых спутников абьюзивных отношений. Специалист поможет вам проработать, прожить и завершить болезненные воспоминания и опыт, и это позволит двигаться дальше. Кроме того, вас научат замечать, осознавать и помогать себе в моменте, когда вы захвачены сильными эмоциями.

Самый главный совет, который я могу дать по части поиска специалиста: найдите профессионала себе по душе. Такого, с которым вы будете чувствовать себя понятым, с которым будет комфортно и безопасно. Отношения с психотерапевтом — один из важнейших факторов исцеления. Подыщите себе сразу несколько специалистов и обзвоните их. Задайте все вопросы, которые вас интересуют. Попросите рекомендаций у друзей, родственников и других специалистов. Если окажется, что рядом с выбранным психотерапевтом вы испытываете дискомфорт, смените его, не теряя времени.

Вот еще несколько нюансов, о которых стоит помнить:

• В начале терапии многие нервничают. Волнение — это нормально.

• Первый (и, возможно, второй) сеанс будет выстраиваться вокруг сбора информации. Терапевту важно понимать целостность картины, в которой вы находитесь, чтобы не ошибиться в своих представлениях.

• Психотерапия требует сотрудничества. Старайтесь быть искренни с психотерапевтом, а если это вам дается сложно — говорите об этом вслух.

• Задавайте специалисту вопросы и выражайте свои опасения, если они возникнут; особенно это касается самой терапии — либо поведения психотерапевта.

• Заранее проговорите вопросы, касающиеся оплаты. Проверьте, покроет ли этот визит ваша страховка, узнайте цены, уточните, как психотерапевту удобнее принимать оплату, обсудите условия отмены сеансов и так далее[8].

Часть первая

Как распознать эмоциональное насилие

Первая часть этой книги поможет вам распознать, признать и понять, как устроено психологическое насилие, а также начать восстановление.

Эмоциональный абьюз куда сложнее распознать, чем физический, хотя они часто идут рука об руку. И сложность эта возникает из-за невидимой природы эмоционального насилия и нехватки понимания, что же это такое. Психологическое насилие может быть скрытым, может проявляться в форме «игривого» подтрунивания, сарказма или шуток. Зачастую проявляется вербальная агрессия, звучат угрозы, но начинаться все может и безобидно, это и сбивает человека с толку.

Эмоциональное насилие — систематическая травля без применения физического воздействия. Это поведение одного человека против другого, которое проявляется как захват власти, манипуляции, ущемление в правах, подавление, приказы и угрозы, а также постоянный контроль. Контроль — главная цель агрессора. Человек, претерпевающий психологическое насилие, может страдать от тревоги, депрессии, заниженной самооценки, смятения, сложностей, связанных с концентрацией внимания или с принятием решений, и других симптомов.

Излечиться от последствий эмоционального абьюза возможно. Первый шаг — разобраться, что с вами случилось, понять, что это не ваша вина, и признать, что никакие ваши действия не оправдывают того, кто совершает насилие над вами. Разобрать портрет и тактики агрессора важно для того, чтобы избавиться от смятения, навязанного противоречивым поведением и манерой его общения, и начать действовать в собственных интересах.

Глава первая

Эмоциональное насилие

Эмоциональное насилие наносит человеку такой же вред, что и физическое, а порой даже больший. Наглядно проиллюстрируем это следующим примером. В случае физического насилия на пострадавшей остаются видимые следы — к примеру, синяки. Она может предпринять законные меры против своего обидчика: написать на него заявление, получить в суде запретительный приказ, который будет ее защищать от контактов с насильником[9]. Но в случае с насилием эмоциональным ничего подобного сделать нельзя. Эмоциональный абьюз встречается гораздо чаще и в большинстве случаев предшествует и сопутствует насилию физическому и сексуализированному. Тревога и напряжение ходят по кругу, нарастая раз за разом, достигая пика и сброса агрессии в виде скандала. Раз за разом масштабы психологического нападения разрастаются и рискуют перейти в физическое нападение. Эмоциональный или психологический абьюз может служить эффективным инструментом контроля, поскольку подрывает в человеке его уверенность в себе и заставляет сомневаться в собственных чувствах. Он разрушает человека изнутри. А его действенность строится главным образом на частых переключениях между заботой и агрессией, что еще больше сбивает с толку и обескураживает.

Эмоциональный абьюз включает в себя любое нефизическое воздействие — как очевидное, так и скрытое, — которое со временем приобретает шаблонный характер. В список абьюзивных тактик входят:

1) Критика — оскорбления, обзывательства, инфантилизация. Например, при инфантилизации агрессор намеренно навязывает беспомощность, неумелость и несостоятельность своему партнеру, обращается с ним как с маленьким ребенком: «Да что ты можешь!», «С этим тебе не справиться», «Тебе нельзя доверить, ты как маленькая».

2) Унижение — когда то, что человек о вас знает, используется, чтобы вас пристыдить.

3) Враждебность — крики, игнорирование, вербальная агрессия. Например, игнорирование — одна из самых сильных манипуляций, человек ощущает себя покинутым, брошенным, ему кажется, что восстановить отношения невозможно, если сам агрессор не решит прервать свое молчание.

4) Харассмент — настойчивые, повторяющиеся требования, когда партнер считает, что может проявлять сексуализированные домогательства в любом месте. Например, шлепки, пощипывания, зажимания и приставания, когда вы разговариваете по телефону с мамой, а партнер начинает «лезть под юбку».

Цель всех абьюзивных тактик — установить контроль над близким человеком и подавить его волю и свободу выбора, демонстрируя свою власть и силу. Со временем у того, кто вынужден жить в таких условиях, понижается самооценка и вера в себя, растет тревожность и усиливается страх, появляются депрессивные и ментальные симптомы[10], суицидальные мысли. Психологическое насилие можно определить как комплекс действий и форм коммуникации, основанных на контроле, осуждении и доминировании. В таких отношениях присутствует дисбаланс сил, поэтому их можно наблюдать между сексуальными партнерами, родителями и детьми, начальниками и подчиненными.

Признаки эмоционального насилия

В этом разделе описаны особенности поведения, продиктованного тактикой удержания власти и контроля. С ними гораздо проще разобраться, если рассматривать их не через призму «хорошо/плохо», а в непрерывной совокупности проявления одного и другого. Близкие отношения редко бывают насильственными с самого начала. Напротив — зачастую тот, кто совершает насилие, сперва очень внимателен и заботлив. Вот только заботливое отношение тоже может быть формой контроля. Особенно если этой заботы становится чересчур много.

Узнавать ближе своего нового партнера в начале отношений — занятие приятное. Но порой его слова или действия могут вызвать у вас неоднозначные ощущения. Вас могут кольнуть неприятные предчувствия, предвестники, которые называют «красными флажками». Порой новые отношения так вас увлекают, что вы оставляете эти предостережения без внимания, однако призываю вас прислушиваться к интуиции. Хорошо обдумайте слова, действия и намерения своего партнера. Важно как можно раньше заметить «первые звоночки» и успеть на них среагировать.

Контроль

Контроль — важнейший инструмент в насильственных отношениях. Все тактики и признаки насилия, описанные в этой главе, связаны с желанием агрессора сохранить над вами контроль. Вначале он может делать это посредством внимания, защиты, заботы. На этой стадии он полностью вами очарован и максимально идеализирует вас, может произносить фразы вроде «Ты та, которую я искал», «Ты моя единственная навеки». Все эти заявления заставляют поверить ему и усыпляют бдительность.

Но внутри абьюзивных отношений подобное поведение зачастую направлено на то, чтобы контролировать все аспекты вашей жизни. Абьюзивный партнер начинает различать вашу естественность, идеальный образ, который он себе придумал, отступает, и вследствие этого у него усиливается тревога и появляется страх потерять свой «идеальный объект», поэтому он часто отслеживает, куда вы направляетесь и где находитесь, настаивает на том, чтобы вы всегда оставались на связи, решает за вас, с кем вам можно видеться, а с кем нельзя, что можно надеть, а что нет и так далее. При этом он может быть агрессивным и требовательным, а может облечь свои требования в форму «полезных советов». Требования часто могут быть сопряжены с критикой, и не исключено, что со временем вы заметите, что неповиновение «советам» приводит к неприятным последствиям.

Обзывательства

Обзывательства — вербальные оскорбления, направленные на то, чтобы победить в споре, принизить вас, ударить по вашей самоценности, — могут быть неочевидными и маскироваться под игривые шутки. Например, шутка задела ваши чувства, вы сообщаете об этом, а в ответ слышите: «какие мы нежные», «пошутить нельзя, что ли», «да ты все не так поняла», «на обиженных воду возят» и т. д. Цель обзывательств — унизить и обесценить собеседника. Если в споре вашу личность постоянно растаптывают, часто прибегая к высказываниям с «никогда» и «постоянно», будьте уверены — это все происходит из-за желания контролировать, доминировать и надломить вас.

Вот пример такого высказывания: «Ты постоянно забываешь о моих просьбах! Мозгов нет, или проблема в другом?»

Крики

Как известно, крик — это повышение тона, но манипулятор использует крик как мощный инструмент систематического запугивания.

Пострадавшей ничего не остается, кроме как уступить агрессору, который криком навязывает свою волю. Повышение голоса сильно пугает, изнуряет, доводит до исступления и лишает сил и возможностей спорить и как-либо сопротивляться. Со временем такое поведение подрывает моральные силы и чувство собственного достоинства.

Газлайтинг

Газлайтинг — о котором так много говорят в последние годы — это явление, в названии которого содержится отсылка к пьесе «Газовый свет» (англ. «Gas Light») 1930-х годов, в которой супруг пытается свести жену в могилу, навязывая ей мысль, что она сошла с ума. Вот некоторые из абьюзивных стратегий газлайтинга:

Абьюзер утаивает информацию или недоговаривает, не считает нужным ставить в известность.

Искажает факты в угоду себе.

Шутками и сарказмом обесценивает опыт и чувства партнерши.

Отрицает и принижает реакции и переживания партнерши.

Ведет себя так, будто он или партнерша не говорили того, что в действительности было сказано, — или делает вид, что ряда событий не происходило.

Газлайтинг вынуждает человека сомневаться в собственных чувствах и восприятии реальности. Часто потерпевшей приходится слышать следующее:

«Я этого не говорил».

«Ты мне этого не рассказывала».

«Такого не было».

«Уверена, что тебе это не приснилось?»

«Ты слишком чувствительная».

Агрессоры и манипуляторы, которые пользуются тактикой газлайтинга, часто проецируют на партнершу собственные действия, к примеру упрекают ее в том, что она все перепутала, сошла с ума, выпила лишнего, стоит ей только выложить правдивую версию событий или усомниться в словах агрессора. На рабочем месте абьюзер может присвоить себе ваши достижения или идеи, а потом отрицать это. Может распустить о вас лживые слухи или раздуть правдивый факт до таких масштабов, что ваша репутация пострадает. Газлайтеры могут воспользоваться важными конфиденциальными сведениями человека и использовать их в своих интересах.

Изоляция

Абьюзер воспринимает ваше общение с друзьями и родственниками как угрозу вашим отношениям и может предпринимать попытки его ограничить. Начаться это может с критики или обесценивания ваших отношений с друзьями и родственниками. Например, он заявляет, что ваши близкие плохо к вам относятся или пользуются вами — или что они крадут время, которое вы могли бы провести рядом с ним. В этих рассуждениях может содержаться доля правды, которая повлияет на вас или смутит. Если в прошлом вы посвящали партнера в некоторые сложности в общении с кем-то из родственников, а теперь собираетесь с этим родственником пообщаться, манипулятор тут же может напомнить вам о былых трудностях. А порой попытки изолировать вас становятся более очевидными. Человек, совершающий психологическое насилие, может ограничить ваш доступ к деньгам, ваше перемещение под предлогом, что кроме него у вас больше нет никого ценного и дорогого. Итогом такой социальной изоляции может стать одиночество, чреватое тревогой, депрессией, возникновением зависимостей и проблем со здоровьем.

Угрозы

Угроза — это высказанное намерение причинить вам вред или боль — или же лишить вас чего-то. Это манипулятивный способ принуждения, строящийся на потенциальном насилии.

Страх исполнения угрозы становится мощным мотиватором, благодаря которому свидетель насилия старается исправить ситуацию и подстроиться под эмоционального насильника. Подобные высказывания — все они взяты из рассказов людей, которые в реальности пережили абьюзивные отношения, — подстегивают страх, который давно в вас живет:

«Я убью себя».

«Я убью тебя».

«Если не будешь рядом со мной, больше никому не достанешься».

«Я заберу детей».

«Я сдам тебя миграционной службе».

«Я все расскажу твоей родне».

«Я разрушу твою жизнь»

«Я оставлю тебя без гроша в кармане».

«Я тебе изменю».

«Я никогда тебя не отпущу».

«Не пора ли тебе распрощаться с этой должностью?»

Наказание

Наказание — это реакция абьюзера на любое ущемление, отказ или отторжение. Оно может проявляться в форме мести или принуждения. Агрессор причиняет партнерше боль, чтобы с ней поквитаться, и заставляет ее изменить свое поведение. Таким образом он сбрасывает свой стресс и бессилие от невозможности полностью подчинить ее. Чем больше партнерша не повинуется агрессору, тем серьезнее его наказания.

Отвержение

Отвержением можно назвать любое действие, отрицающее ваши потребности и положительные стороны. Вы и ваши достижения становитесь неважными и незаметными, партнер делает из вас обузу в своей жизни, демонстрирует усталость и не проявляет интереса. Отвержение может включать в себя отрицание проявлений любви, внимания, привязанности. Таким образом абьюзер стремится опорочить, обесценить вас, ваше достоинство и ваш вклад в отношения, в том числе то, что вы готовы ему дать, как бы навязывая тем самым мысль о том, что вы не нужны и не желанны.

Пренебрежение

Пренебрежение — это такое поведение, при котором человек как бы случайно и непреднамеренно лишает вас внимания и привязанности, в результате чего вы уже не можете удовлетворить свою эмоциональную потребность в принятии, любви и близости. Партнер может забыть выполнить вашу просьбу (например, зайти в аптеку по дороге домой), не учитывать ваших особенностей и желаний (подарить что-то ненужное вместо того, что вы просили), срывать договоренности (отменить встречу в последнюю минуту). Бывают и такие странные вещи, когда у жены много лет аллергия на рыбу, а муж продолжает праздновать день рождения в рыбном ресторане. Выражаться пренебрежение может также в безалаберном и в безответственном поведении, игнорировании, проявлении интереса партнера к другим девушкам на ваших глазах, особенно если вы обозначали, что вам это не нравится, прекращении контактов с вами (забыл написать, был занят, пропал на неделю/месяц, был в командировке).

Экономическое насилие

Экономическое насилие строится на ограничении доступа к средствам, сокрытии финансовой информации, установлении полного контроля за деньгами — зачастую такая модель напоминает «детско-родительскую». Помимо прочего, абьюзер будет стараться удерживать партнершу дома, не позволит выходить на работу и иметь собственный заработок. Нередко в таких отношениях женщина не знает, сколько зарабатывает ее партнер, а чтобы получить какие-то деньги, вынуждена постоянно их выпрашивать, обосновывать причину или предоставлять чеки о расходах. В случае, если у нее есть свой заработок, партнер может полностью забирать его себе.

Признаки здоровых отношений

Пускай мы все далеки от идеала, здоровые отношения характеризуются уважением и доверием, осознанной равноценностью и взрослостью двух людей. Это отношения, в которых не прослеживается иерархия и превосходство одного над другим. Все отношения уникальны, но здоровые схожи рядом особенностей. Некоторые из них привожу ниже:

Мы слышим друг друга.

Мы относимся к опасениям друг друга серьезно — принимаем тревогу и страхи партнера серьезно.

Каждый из нас отвечает за свои действия и несет ответственность за свою жизнь самостоятельно.

Мы поддерживаем друг друга в новых начинаниях.

Мы можем спорить, но все равно ощущать себя любимыми и не бояться после этого потерять партнера и отношения.

Мы доверяем друг другу.

Мы без чувства опасности и стыда можем рассказывать друг другу о прошлом.

Мы умеем хвалить друг друга.

Мы всегда здороваемся и прощаемся.

Мы принимаем важные решения в нашей жизни совместно.

Мы уважаем границы друг друга. Мы слышим слово «нет» и уважаем право на отказ партнера.

Мы бываем нежны и игривы.

Мы ценим и уважаем отношения друг друга с родственниками и друзьями.

Когда мы встревожены или расстроены, мы обращаемся друг к другу за пониманием и поддержкой.

Мы поощряем друг в друге развитие.

Мы признаем неизбежность ошибок и учимся на них.

Последствия эмоционального насилия

Эмоциональный абьюз чреват долговременными последствиями, причем не только эмоциональными, но и физиологическими. Порой потерпевшей сложно связать опыт насилия с физическими симптомами. Такие чувства, как стыд, смятение и страх, только усложняют распознание последствий. Длительное психологическое насилие приводит к повышенной утомляемости, слабости и усталости, могут появиться проблемы с давлением, приступы тахикардии или внезапные нарушения дыхания (одышка, ощущение нехватки кислорода). Помимо расстройств сна (бессонница, кошмары) могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом, тошнота, расстройства стула и даже частые мочеиспускания — все они являются симптомами невротических нарушений организма под воздействием постоянного стресса в насильственных отношениях.

Тревога

В животном мире тревога является важным механизмом выживания, она возникает как реакция на опасность и подготавливает организм к действию: бежать или сражаться («бей, беги, замри»). Физиологически в организме происходит выброс адреналина, который и готовит организм к последующей нагрузке. Человек при признаках угрозы тоже попадает в эмоциональное переживание опасности, и на физиологическом уровне организм получает коктейль стрессовых гормонов. Если психологическое насилие повторяется регулярно и часто, то тревога перерастает в хроническое состояние бессилия, человека охватывает чувство надвигающейся катастрофы, ужас изнутри даже в состояниях очевидного покоя.

Письменное упражнение

Отметьте, какие признаки тревоги у вас присутствуют.

Усталость и сонливость.

Головные боли.

Мышечное напряжение — спазмы, зажимы.

Болезненная ломота в мышцах или суставах.

Тремор конечностей — подергивание рукой или ногой, подергивание глаз.

Судороги.

Потливость.

Боль в груди.

Сильное сердцебиение.

Затрудненное дыхание.

Головокружение.

Расстройство желудка.

Чувство жара — или, наоборот, холода.

Покалывание или онемение рук.

Проблемы с памятью.

Сложности с концентрацией.

Беспорядок в мыслях.

Возбуждение.

Хронические боли

Мы знаем, что между психологическим насилием, травмой и хронической болью есть взаимосвязь. Точные причины до конца не установлены. Но постоянный стресс действует на гуморальную регуляцию, то есть изменяет уровень гормонов в организме. По сути, тело человека под воздействием постоянного стресса живет в хронической мобилизации, опасности и не умеет расслабляться даже ночью — все это влияет на изнашиваемость организма, которая чревата обострением прошлых заболеваний или приобретением новых. Последние исследования в области травмы указывают на прямую связь травматических переживаний с необъяснимыми телесными реакциями, в том числе острыми хроническими болями неопределенного происхождения.

Природный механизм «бей, беги, замри» высвобождает гормоны стресса и подавляет иммунную систему. Гиперактивация гормонов стресса мешает регуляции иммунной системы и вызывает множественные воспаления в организме, что может привести к различным заболеваниям и хронической боли.

Вина

Те, кому пришлось выживать в психологическом насилии, часто подвержены чувству вины. Партнер-абьюзер может обвинить вас в любых своих бедах, в том числе и в насилии, которое он же к вам применяет. Возникает так называемое невротическое, или, как говорят, токсичное чувство вины, когда объективно женщина не виновата и не может взять на себя ответственность за то, в чем ее обвиняют, но вынуждена поверить в свою виноватость и принять эту вину на себя. Хроническое чувство вины может приводить к таким симптомам, как бессонница, потеря аппетита, подавленность, постоянные сожаления. Оно очень схоже с депрессией, и клиническая депрессия зачастую является результатом вины как огромной невыносимой ноши, которую потерпевшие берут на себя, и мнимой ответственности перед партнером-абьюзером.

Бессонница

Постоянное психологическое давление оказывает сильное влияние на качество сна. Вы можете трудно засыпать: долго ворочаетесь, прокручиваете в голове события из прошлого по кругу. Или у вас нарушается глубокий сон: вы либо часто просыпаетесь в одно и то же время, либо просыпаетесь рано и больше уже не можете уснуть. Хронический стресс и эмоциональное насилие приводят нервную систему к перевозбуждению — так организм реагирует на постоянную угрозу. Возбуждение подает сигнал об опасности в мозг — следовательно, все тело в тонусе, расслабиться невозможно, и заснуть становится еще труднее. Недостаток сна чреват долгосрочными последствиями, он накапливается в хроническую усталость. Нервная система, не имея качественного отдыха, может резко реагировать на ежедневные внешние сигналы. На те простые вещи дома, на работе, в отношениях с другими людьми, на которые раньше у вас были силы, сил больше не будет. Поэтому забота о себе и гигиена сна чрезвычайно важны для восстановления.

Социальная изоляция

Социальная изоляция может повлиять на вашу самооценку, вызвать чувство вины, помимо прочих симптомов физического и эмоционального толка. Вы тратите много внутреннего ресурса на восстановление собственных сил, на проживание сильных чувств боли, обиды, несправедливости, все это очень изнуряет, вынуждает вас изолироваться от друзей и семьи. В остром состоянии вас могут занимать только проблемы отношений с партнером, но об этом может быть еще и стыдно говорить с другими. Таким образом, как бы защищая себя, мы отсекаем себя от сторонних мнений, а заодно и от эмоциональной поддержки близких людей. Из-за того, что у них больше нет к нам доступа, они не могут заметить, что с нами происходит, не могут оценить наше стрессовое состояние и, соответственно, вовремя помочь и поддержать.

Письменное упражнение

Задумайтесь о том, как эмоциональный абьюз воздействует на ваше тело. Начните с простого сканирования тела — упражнения, которое позволяет сосредоточить внимание на каждой из частей вашего тела и обнаружить, где скапливается напряжение.

Примите удобное положение, поставьте ступни ног на пол, обопритесь спиной на спинку стула или дивана — это точки ваших телесных опор. Сделайте глубокий вдох и выдох, медленно начните сканировать все свое тело, начиная с пальцев ног. Продвигайтесь медленно, концентрируясь на каждой части тела внутри и снаружи. Сосредоточьтесь на дыхании: надувайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе.

Завершив первое сканирование, повторите его, только на этот раз запишите, что вы чувствуете и в какой части тела. Поразмышляйте, как ситуация, в которой вы живете, влияет на возникновение болей и напряжения.

Понять эмоциональное насилие

«За что?» или «Почему я?»

«И почему я всегда привлекаю таких людей?»

«Я — магнит для абьюзеров».

Я часто слышу подобное от людей, переживших эмоциональное насилие.

Опыт научил меня тому, что между всеми пострадавшими есть кое-что общее. Работа с клиентами показала, что каждый из них оказывался рядом с партнером-агрессором, будучи уязвимым. Под уязвимостью в данном случае стоит понимать ситуации наподобие следующих:

Тяжелое жизненное событие, произошедшее незадолго до встречи с агрессором.

Перенесенное насилие в детстве.

Жизнь в неблагополучной семье.

Пагубные пристрастия.

Нетрудоспособность.

Принадлежность к маргинализированной группе по признаку расы, иммиграционного статуса, пола, гендерной идентичности, сексуальной ориентации.

Личностные качества, к примеру эмпатичность, чувствительность, сострадательность.

Приведу несколько реальных историй из моей практики.

История девушки, победившей рак

После выздоровления от рака моя клиентка чувствовала себя непривлекательной из-за потери волос и веса и считала, что ей очень повезло, что жизнь дала ей «второй шанс». Вскоре она познакомилась с мужчиной, который «оберегал» ее, не слышал слова «нет» под предлогом того, что знает, как ей будет лучше, и буквально заваливал ее вниманием и посулами счастливого будущего с детьми. По мере развития отношений проявления любви и привязанности изменились. Желание «уберечь» партнершу сменилось контролем всех ее действий. Мужчина не уважал ее границы — она не имела права сказать «нет», а все решения он принимал единолично. Он начал ограничивать ее общение с друзьями и родственниками под предлогом того, что «они о тебе не заботятся так, как я». После рождения детей начался газлайтинг: «Я возвратил тебя к жизни, а ты такая неблагодарная!»

История прилежной медсестры

Эта история случилась с клиенткой-медсестрой на пороге пенсии. В учреждение, где она проработала двадцать шесть лет, пришел новый менеджер. Абьюз начался чуть ли не с первого дня. Менеджер придирался к мелочам, зачастую на людях, часто менял правила и протоколы, не уведомляя ее, а в ночные дежурства, когда медсестра работала одна, часто приходил и устраивал ей разнос. Ей было уже за шестьдесят, она боялась потерять работу и сомневалась, что сможет найти другую, и потому старалась примириться с унижениями, пока у нее не начались панические атаки.

История юноши, который пережил абьюз в детстве

Молодой человек, который в детстве подвергался насилию со стороны отца, вступил в отношения с девушкой, но вскоре оказалось, что внутри нее, по его же меткому выражению, «будто бы живут разом Джекилл и Хайд». Вот как он описывает свою реакцию на ее крики, угрозы и постоянную критику:

«Когда она сердится, у нее меняется голос, и я снова чувствую себя маленьким мальчиком. То же самое я испытывал, когда злился отец и я знал, что скоро меня изобьют. Я пугаюсь и замолкаю. Это довольно странно, потому что я вдвое крупнее ее, но в такие моменты ощущаю полное бессилие. Я мужчина, и потому не могу никому рассказать о том, что происходит. Меня сочтут слабаком. И разве же я могу ее бросить? Я за нее в ответе».

История клиентки, которая почитала своего отца

Одна девушка, с которой я работала, познакомилась с молодым человеком через своего отца. Отец опекал этого юношу, потому что у того было тяжелое, сопряженное с насилием детство. Рядом с этим молодым человеком девушка сразу же почувствовала себя неуютно. У ее отца диагностировали неизлечимое заболевание, и спустя год он умер. Пока он болел, девушка начала встречаться с молодым человеком, чтобы порадовать отца, а потом спешно вышла за юношу замуж, чтобы отец успел побывать на их свадьбе. А после смерти отца ее муж начал контролировать все стороны ее жизни и бизнес, чтобы «ей помочь». А когда она оправилась от горя и начала возвращаться к жизни, критика супруга и попытки изолировать ее резко обрели агрессивный характер.

История мигрантки

Я работала с женщиной, которая перебралась в Штаты из другой страны в погоне за лучшей жизнью и возможностями для детей. Ей — мигрантке без документов и с детьми на руках — не так-то просто было найти работу. Она встретила «очаровательного мужчину, внимательного и очень щедрого». Он прекрасно относился и к ней, и к ее детям. У них завязались отношения, но стоило женщине к нему переехать, и партнер начал контролировать ее во всем и угрожать, что сдаст ее миграционной службе, если она не будет его слушаться.

Портрет абьюзера

Многие из тех, кто оказался в насильственных отношениях, задаются вопросом, не звучали ли с самого начала «звоночки», по которым можно было бы заподозрить неладное. Например, абьюзивные отношения часто начинаются с быстрой вовлеченности — партнеры захвачены друг другом почти с первого дня (частые звонки, постоянная переписка) — повышенной внимательности (подарки, цветы, комплименты и обещания), озабоченности безопасностью и благополучием партнерши («все, что ты хочешь!»), нереалистичных ожиданий («будем жить долго и счастливо», «ты для меня единственная навсегда», «никогда не сделаю тебе больно»). Ниже приведены самые распространенные черты абьюзера.

Отказ от ответственности

Абьюзер может не признавать своей вины и не брать на себя ответственность за собственное поведение. Если у него сложности на работе, если он не справляется с возложенными на него задачами — это потому, что его несправедливо оценивают. Если он проявляет агрессию в отношении кого-то из ближних, в этом будет виноват тот, кто оказался рядом — то есть вы! — это ведь вы его разозлили. Также вину в несдержанности можно свалить на тяжелое детство или алкоголь. Неважно, что происходит и насколько очевидна вина абьюзера, он ни за что ее не признает. Виноваты всегда будете вы — или кто-то другой. А все извинения будут сопровождаться характерным «Если бы не твой поступок, этого бы никогда не случилось».

Низкий уровень эмоционального интеллекта

Низкий уровень эмоционального интеллекта означает, что человек с трудом замечает, опознает, проявляет и понимает свои собственные эмоции и чувства. У него отсутствует навык переключения между эмоциями, и он может надолго «застрять» в одном состоянии, быть захваченным и управляемым своим ураганом чувств.

Реакции агрессора могут варьироваться в диапазоне между нехваткой эмоционального самоконтроля и отчужденной холодностью по отношению к вашим переживаниям. Один из главных показателей здоровой личности — это гибкость и способность к регуляции эмоций. Манипулятор же либо чрезмерно подавляет эмоции и тогда кажется равнодушным, либо перестает их сдерживать и тогда на все реагирует остро, раздражается, злится. Партнеру даже может казаться, что внутри абьюзера живут «доктор Джекилл и мистер Хайд». Резкие смены настроения и гиперчувствительность часто сбивают с толку, будят тревогу. В действительности внутренний мир агрессора очень неустойчив и хрупок — его легко задеть и обидеть, и он часто переключается в режим защиты, то есть нападение.

Ревность как инструмент

Абьюзер часто рассматривает ревность как составляющую любви и оправдывает ее: «Я ревную, потому что очень тебя люблю». Однако с любовью она не имеет ничего общего. Напротив, ревность указывает на собственничество, контроль, нехватку доверия. Такой человек находится в постоянной тревоге, ощущая внутри гнетущую пустоту и несчастье, ему кажется, что его партнерша обязательно предаст и бросит, подставит и причинит боль, поэтому только в его руках благополучие их пары — ему надо постоянно контролировать каждый ее шаг. Ревнивец допрашивает партнершу о ее намерениях и местоположении и неверно интерпретирует факты, тем самым оправдывая контроль со своей стороны.

Агрессор-манипулятор часто:

уточняет у партнерши, что она наденет;

выясняет, «для кого это она наряжается»;

проверяет сообщения в телефоне;

проверяет пробег автомобиля;

активно звонит и пишет;

ожидает мгновенного ответа на свои сообщения;

промедление с ответом и другие мелочи трактует как оправдание своей ревности и доказательство того, что партнерша лжет.

Игра в несчастного

На рядовые неудачи агрессоры реагируют как на личное оскорбление и часто переиначивают историю, если вступить с ними в спор. Себя они изображают как несчастных героев, с которыми несправедливо поступают, а вас могут выставить неблагодарным негодяем, не забыв перечислить все моменты, обернувшиеся для вас выгодой, а для них — потерей. В результате вы рискуете остаться наедине с ощущением, будто вы недостаточно хороши как партнер, ребенок, друг или подчиненный.

Самолюбие

Самолюбивый человек занят исключительно собой — своими достижениями, качествами, имиджем. От абьюзивного партнера часто можно услышать похвалы в адрес собственных сильных сторон и поступков и рассуждения о том, как же вам с ним повезло. Этот идеализированный образ может использоваться для контроля над партнером, вкупе с угрозами уйти, если партнер будет выставлять автора насилия в дурном свете.

Расстройства личности

Расстройство личности — это комплекс поступков и реакций, отличающихся от культурной нормы и вызывающих сильный дистресс, мешающий человеку функционировать. Подобные расстройства отличаются отсутствием гибкости, наблюдающимся во множестве сфер жизни и отношений, а также влияют на мышление и восприятие мира, себя и других. Сложности возникают в первую очередь с эмоциями и импульсами и способностью их контролировать. Важно уточнить, что не каждый человек, применяющий насилие по отношению к партнеру, страдает от расстройства личности (либо других психических заболеваний). Последующие описания даются с опорой на критерии постановки диагнозов, приведенные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (издание пятое)[11].

Диссоциальное поведенческое расстройство личности

Человек, страдающий диссоциальным поведенческим расстройством, не признает законов и общественных норм. Он лжив, импульсивен, агрессивен и раздражителен. Он пренебрегает безопасностью, безответственен, не сожалеет о содеянных проступках. Постоянно нарушает чужие границы. В отношениях такие люди часто применяют манипуляции, чтобы заполучить власть либо иные блага. Вам будет понятнее, о ком идет речь, если вы обратитесь к своим знаниям о людях, которых принято называть социопатами.

Нарциссическое расстройство личности

За последние годы слово «нарцисс» активно вошло в обиход. В клиническом смысле человек, страдающий от этого расстройства, обладает грандиозным чувством собственной важности, уверен в своем особом положении, требует восхищения, считает себя выше других, демонстрирует отсутствие эмпатии. Такой человек пользуется отношениями для личной выгоды, завидует другим — либо полагает, что они питают к нему зависть, ведет себя заносчиво. Ассоциироваться он хочет лишь с теми, кто занимает, по его мнению, столь же высокое положение, что и он сам, но любого, кто его разочарует, тут же обесценивает. Такие люди очень восприимчивы к оскорблениям и попыткам пошатнуть их самооценку. На предполагаемые нападки они реагируют злостью и сразу же переходят в контрнаступление.

Пограничное расстройство личности

Люди с пограничным расстройством личности испытывают острый страх отвержения, страдают от неустойчивого представлении о самом себе и своей самоидентификации («Кто я?»), а в межличностных отношениях постоянно проживают состояние вроде «иди ко мне, иди от меня». Они импульсивны и у них часто наблюдается склонность к суицидальному поведению и самоповреждениям, смены настроения, реактивность, гнев, паранойя, вызванная стрессом. У таких людей, как правило, сложные отношения с едой (голодовки и переедания), а также есть расположенность к употреблению химических веществ. В отношениях как с людьми, так и с миром они тоже переменчивы: то идеализируют партнеров, то обесценивают.

Истерическое расстройство личности

При истерическом расстройстве у человека наблюдается чрезмерно драматичная эмоциональность, сопровождаемая стремлением привлечь внимание. Такому человеку необходимо быть в центре внимания, и своей цели он добивается благодаря резкой смене эмоций, провокативному (в том числе и сексуально) поведению и вызывающему внешнему виду. Люди, страдающие этим расстройством, легко подвергаются чужому влиянию и склонны преувеличивать близость своих отношений с окружающими. В отношениях часто зависимы и применяют манипуляции, чтобы добиться опеки.

Важно добавить, что те или иные черты поведения могут быть присущи многим людям, вы можете узнавать какие-то похожие паттерны, однако понять реальную картину расстройства личности пациента можно только при профессиональной диагностике в кабинете психиатра.

Цели абьюзера

Цель абьюзера — установить контроль над жертвой. Насилие — это инструмент захвата власти и контроля, поэтому если человек нуждается в безукоризненной власти, он стремится максимально контролировать и порабощать своего партнера. Насильнику важно, чтобы последнее слово было за ним, чтобы он всегда оставался хозяином положения. Абьюзер манипулирует вашими мыслями и чувствами, подрывая вашу уверенность в себе, занижая самооценку, заставляя вас сомневаться в собственных суждениях и адекватности. Он хочет доминировать над вами, и верный способ добиться этой цели состоит в том, чтобы создать такие условия, в которых у вас ослабнет вера в собственные силы и вы начнете сомневаться в своей способности справляться с жизненными трудностями. Ниже приведены основные методы, которые применяют авторы насилия, чтобы подчинить объект своего контроля.

Контроль

Для насильника контроль — это и инструмент, и цель. Задача состоит в том, чтобы контролировать все аспекты вашей жизни, поскольку вы обязаны слушаться, подчиняться и обслуживать потребности абьюзера. С помощью контроля он подрывает вашу веру в собственные силы. Он подпитывает свое грандиозное эго, раздувая чувство собственной важности и превосходства за счет контроля над ближним. Внутренняя глубинная неуверенность, то есть риск того, что грандиозное представление о себе не совпадет с его ожиданиями, — причина его стресса и напряжения. Желание снять стресс, тревогу («все может пойти не так») и страх отвержения — возможные причины, по которым человек может стремиться к доминированию над другими.

Унижение достоинства партнера

Цель унижения — ослабить ваше чувство собственной значимости. Манипулятор может критиковать то, что вам нравится, или же то, чем вы гордитесь, попутно принижая вас и ваши достижения — скрыто или явно. Критика может включать в себя высмеивание вас при третьих лицах, игнорирование ваших чувств и мнений. Абьюзер напомнит вам о прошлых ошибках и провалах и обвинит в гиперчувствительности и слишком острой реакции. Унижение достоинства демонстрирует неприязнь со стороны партнера и способно вызвать в вас чувство неполноценности по какому-либо признаку (за то, что вы женщина, рыжая, в очках, по национальному признаку или из-за принадлежности к определенной семье, фамилии, рождению в каком-то городе и так далее). Как-то клиентка рассказывала мне, что она выполняет за своего партнера-абьюзера всю работу по дому, совершает за него покупки, готовит, но всякий раз, когда она приходит с работы (на два часа позже партнера!) и принимается за стряпню, он начинает отпускать комментарии и шутки о том, как она ужасно готовит, и все это перед друзьями: «Что ты туда кладешь?», «Вонь нестерпимая!», «Даже воду вскипятить не можешь!»

Обесценивание

Обесценивание — инструмент, к которому часто прибегают манипуляторы. В качестве цели они выбирают какое-нибудь из ваших преимуществ или талантов, которые им прежде нравились. Это распространенный и хорошо описанный тактический ход абьюзера-нарцисса. Подобная тактика используется в паре со своей противоположностью — идеализацией, — и это весьма эффективная комбинация. В своей практике я называю это «и лечит, и калечит». По любому человеку сильно бьют обесценивающие суждения. В такой ситуации партнер испытывает тягу примириться с автором насилия и снова заслужить его одобрение и идеализацию. Возможно, вам знаком этот прием в отношениях с родителями или учителями в школе — чем больше ваши достижения обесцениваются, тем больше вам хочется вернуть их одобрение.

Стыд

Важно провести границу между виной и стыдом. Если вина нашептывает: «Ты совершил ошибку», то стыд твердит — «Ты и есть ошибка». Обобщения манипулятора (как родителя, так и партнера), направленные на то, чтобы навязать вам стыд, часто принижают ваше достоинство, способности, личностные качества. Стыд останавливает и ограничивает человека, делает его незаметным и неуверенным. Абьюзер всегда метит в известные ему болевые точки.

«Ты ничего понять не можешь», «Ты глупее других, не открывай рта, опозоришься».

«Ты всегда меня подводишь», «На тебя нельзя положиться».

«Все-то ты делаешь не так», «У тебя руки не из того места, не трогай, а то что скажут люди».

В этой главе мы заложили основы для понимания эмоционального насилия. Здесь содержится информация, которая поможет вам углубить и расширить свои представления о нем. Чем больше у вас будет сведений о случившемся и о том, как оно на вас повлияло, тем лучше вы подготовитесь к тому, чтобы преодолеть последствия эмоционального насилия. Знание — сила и первый шаг на путь выхода из абьюзивных отношений.

Мы также разделили проблему психологического насилия на составляющие: признаки, последствия и цели абьюзера. Все эти три компонента в поведении авторов насилия ясно дают понять: вы не виноваты в том, что оказались под его влиянием.

Описание характерных черт человека, применяющего насилие в отношениях, помогает понять истинный мотив его поступков. Разрушительное поведение манипулятора продиктовано его неустойчивым представлением о себе и своем партнере, недоверием, внутренними страхами. Такие люди глубоко в душе по-настоящему страдают, однако выбирают неэффективную стратегию преодоления своей боли — мучают того, кто с ними в отношениях[12].

Если по мере прохождения дальнейших упражнений вы почувствуете смятение или неуверенность в себе, вернитесь к этой главе.

Глава вторая

Горе

Мы часто испытываем горе после потери. Это одно из важных эмоциональных состояний, в котором мы проживаем завершение прошлого опыта и ассимилируем его. Но та разновидность горя, от которой страдает человек, переживший насилие, когда выходит из пагубных отношений, куда более сложна и мучительна. Если вам удалось разорвать абьюзивные отношения с начальником, родственником или партнером, вас наверняка одолевают противоречивые чувства. Наверняка вы испытываете одновременно облегчение от завершения этой связи, злость, грусть, и с удовольствием избавились бы от этих эмоций. Но важно дать себе возможность отгоревать и прожить все чувства в комплексе. Горе может ощущаться как печаль или как тоска. В первом случае мы страдаем от завершения отношений и отсутствия человека в нашей жизни. Во втором хотим, чтобы все то хорошее, что было в тех отношениях (а там было что-то хорошее), вернулось на круги своя. Тоску по прошлому можно постараться принимать с чувством сожаления и сострадания к себе, а чтобы прожить горе до конца, принимать факт утраты и невозвратность. К тому же велика вероятность, что отношения никогда и не были такими, какими вы их видели в своих фантазиях и ожиданиях.

Как пережить отношения с эмоциональным насильником

По мере развития насильственных отношений мы постепенно меняемся. Жизнь усложняется, делается запутанной, и мы адаптируемся к насилию, чтобы нам было легче функционировать в повседневности, не испытывая чувства беспомощности и потери контроля. Адаптация необходима нам, чтобы держаться на плаву, но со временем подобные стратегии приводят к тому, что потерпевшая оправдывает, преуменьшает и прощает поведение агрессора. То есть те самые защитные механизмы, которые помогают нам выжить, порой способствуют тому, что мы застреваем в губительных отношениях. Если вы столкнетесь с сожалениями и чувством вины, вспомните о своей внутренней стойкости, позволившей вам пережить притеснения.

Горе, возникающее после выхода из абьюза, — более сложный феномен, и часто можно поймать себя на вопросе о том, что же мы оплакиваем. Если отношения были тяжелыми, о чем печалиться? Важно отметить, что даже когда мы сами решаем прервать абьюзивные отношения, у нас все равно может возникнуть чувство потери. Не забывайте, что в тех отношениях были утрачены ваши личные части: ваши мечты, ваши представления о мире и надежды, ваши желания и в конце концов время, которое уже не вернуть. Вот чего еще можно лишиться и что нуждается в горевании и оплакивании:

Отношения — друзья и родственники

Материальные вещи

Образ жизни

Чувство безопасности

Самовосприятие

Мировоззрение или вера

Питомцы

Многим из нас доводилось проживать разные стадии принятия горя, выделенные Элизабет Кюблер-Росс[13] во время работы с неизлечимо больными пациентами.

Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — все это типичные реакции на потерю, но зачастую мы испытываем их вовсе не последовательно. Бывает и такое, что какие-то стадии мы проходим, а какие-то — нет, либо они сменяют друг друга в непредсказуемом порядке. Иногда подобные чувства вспыхивают в нас из-за триггеров, которые напоминают о потере, например, время года, ключевые даты (к примеру, день рождения или годовщина), общение с людьми, состоящими в здоровых отношениях. Зачастую человек может испытывать шок, тоску, одиночество, спутанность в мыслях, смешанные или противоречивые чувства. Особенно часто возникает чувство потерянного времени.

Одна моя клиентка, размышляя о конце своих отношений, сказала: «Я семь лет была рядом с этим человеком, семь лет билась за эти отношения. Ради них я потеряла семью и друзей. Если я теперь все брошу, что будет с теми семью годами? Для меня это — страшная потеря, и я боюсь никогда после нее не оправиться».

В попытках справиться с этим горем вы можете столкнуться с чувством непонимания и отсутствия поддержки. Друзья и родственники не всегда будут реагировать так, как вы надеетесь. К примеру, могут сказать, что отношения были кошмарными («Так о чем же печалиться?») или что вам теперь должно быть легче и радостнее и пора уже идти дальше.

Помните: последнее, что вам сейчас нужно, — это стыдиться того, что вам плохо. Вы оплакиваете потерю отношений, а вместе с тем и множества неуловимых вещей, которых вас лишили. В этот список могут входить былые представления о самом себе, нюансы вашей идентичности, самоуважение, оптимизм, чувство безопасности, вера. Понимание и признание того, что ваши отношения были насильственными и неприемлемыми для вас, — это важный опыт, способный изменить жизнь, но какой болезненный! После подобных осознаний меняются воспоминания, а сожаление и гнев могут бушевать довольно долго.

Гнев — частый катализатор перемен — может стать важнейшей стадией восстановления. Он позволяет выставить границы и дает энергию, необходимую для того, чтобы оправиться. Следующие упражнения помогут вам осмыслить и пережить горе и потерю.

Письменные упражнения

Мечты и надежды

а) Мы все вступаем в отношения с фантазиями о том, что они привнесут в нашу жизнь и в будущее, поэтому когда отношения заканчиваются, мы, помимо прочего, оплакиваем надежды и мечты, которые прежде питали. Это упражнение потребует времени, и я советую вам быть как можно внимательнее при его выполнении. Найдите комфортное и тихое место и погрузитесь в воспоминания. Мысленно перенеситесь в самое начало ваших отношений. Припомните, какими были ваши фантазии о том, что эти самые отношения привнесут в вашу жизнь. Опишите эти фантазии как можно подробнее.

б) А теперь сравним фантазии с реальностью. Взгляните на свои надежды и мечты, описанные в прошлом упражнении, и подберите им емкое обозначение. Перечислите их в левой части страницы. Вернитесь к началу таблицы и запишите, что произошло в реальности. К примеру, в левом столбце — «Я надеялась, что мы вместе будем заниматься творчеством», а в правом — «Он унижал меня и стремился к превосходству».

Надежды и мечты

Реальные события

Мифы о любви

а) Прочтите следующие утверждения, отражающие культурные мифы о любви. Выпишите те, которые влияли на вас, заставляли сохранять отношения.

Если есть любовь, то и отношения точно сложатся.

Настоящая любовь — это мгновенное притяжение и сексуальная «химия».

У каждого из нас есть своя родственная душа, единственная истинная любовь.

Можно отпускать саркастичные шуточки и конкурировать, но все равно любить друг друга.

Если партнер меня ревнует, значит, правда любит.

Конфликты — это признак страсти в отношениях.

Применение силы в отношениях возбуждает.

Сталкинг[14] — это лестно и романтично.

Мой партнер всегда действует из лучших побуждений. Да, он резок, но это все от любви и чтобы мне помочь.

Можно дурно обойтись с человеком, а потом извиниться. Тебя все равно будут любить.

б) Как эти мифы о любви влияли на ваши чувства и решения, когда ситуация накалилась? Опишите два случая, когда на вас сказалось по меньшей мере одно из этих представлений.

1.

2.

Мифы о справедливости

а) Прочтите следующие утверждения и отметьте галочкой те, которые повлияли на решения, принятые вами в связи с пережитым насилием в отношениях.

Мы живем в меритократии[15], где люди продвигаются вверх благодаря своим достижениям и стараниям.

Что посеешь, то и пожнешь. Обидчик непременно получит то, что ему причитается.

Если я сосредоточусь и сделаю все правильно, меня ждет награда.

У кого власть, у того и правда. Тот, кто облечен властью, может вершить суд и решать, что справедливо, а что — нет.

Общественные и трудовые нормы продиктованы истиной и объективностью.

Если в отношениях возникают трудности или конфликты, это потому, что я что-то сделал не так и заслуживаю подобного.

б) Подумайте, каковы ваши представления о справедливости и как они влияют на ваше восприятие окружающих. Поставьте таймер на пять минут и изложите все мысли и чувства, касающиеся этого понятия. Пишите все, что только придет в голову, заглушая голос внутреннего критика, твердящий, что вы во всем неправы.

Давние убеждения родом из детства или религиозные представления — вкупе с картинкой, которую нам навязывает партнер, могут искажать интерпретацию событий. Подчас мы осознаем, что что-то не так, но продолжаем действовать исходя из представлений, полученных в детстве, — сами того не замечая. Нередко абьюзер черпает власть над нами из этих самых искаженных или иррациональных убеждений — некоторые из них мы сами привносим в отношения, а некоторые нам в течение жизни навязывает агрессор при помощи тактик, описанных в первой главе.

Мифы о насилии

а) Теперь давайте проработаем некоторые мифы о насилии. Отметьте галочками те убеждения, которые повлияли на ваше восприятие себя и привели к отрицанию или преуменьшению абьюза.

Если на меня кто-то злится, значит, я это чем-то заслужил.

Родственники любят друг друга и всегда хотят помочь.

Я нахожусь среди профессионалов. Если бы отношение ко мне и впрямь было несправедливым или абьюзивным, начальнику это не сошло бы с рук.

Мой партнер — человек религиозный и никогда не будет со мной жесток или станет причинять мне боль, ведь это идет вразрез с его ценностями.

Мой начальник занимает высокую должность, поэтому наделен властью. Я наверняка чем-то провинился, раз заслужил такое отношение.

Это у него просто чувство юмора такое. Он хотел пошутить, а не задеть меня.

Я не умею воспринимать критику.

Я слишком чувствительный человек.

Я помогу ему исправиться.

Если мое поведение изменится, он перестанет делать то, что мне не нравится.

Женщины не проявляют насилия.

Мой партнер не хотел меня обидеть, он просто сильно разозлился.

Опровержение мифов поможет четче определить, чего же вы лишились, и отгоревать о потере.

б) Как эти мифы и давние убеждения ослабили ваши попытки действовать в собственных интересах и замкнули вас в круговороте вины и стыда?

Цепная реакция как последствие эмоционального насилия

В центральном круге обозначьте свою потерю, случившуюся в насильственных отношениях. Во внешние окружности впишите по необходимости пояснения. К примеру — в первый круг можно занести «Отношения», затем в дополнительных кругах уточнить, что они прервались или пострадали из-за насилия. Выполните упражнение, а затем опишите ниже все свои мысли и чувства. С помощью этих кругов вы сможете разобраться, чего лишились из-за абьюза.

Дневник горя

Ведение дневника — большое подспорье в заботе о себе. Заведите для него отдельный блокнот или тетрадку. Дневник горя поможет вам оценить глубину и широту чувств, а также выплеснуть эмоции и взаимодействовать с ними, не подавляя или избегая их. Кроме того, вы отследите свой прогресс и лучше поймете, какие триггеры подстегивают горе в вашем случае.

На каждой странице такого дневника укажите следующее:

Дату записи

Уровень состояния переживаний в данный момент по шкале от 1 до 10 (где ноль — отсутствие переживаний, а 10 — интенсивные переживания)

Что подтолкнуло вас оставить запись

Десятиминутное изложение своих мыслей, чувств и реакций на потерю, которую вы переживаете

Вот пример того, как может выглядеть такая запись:

Дата: 20 января, 2020

Уровень: 7\10

Пишу, потому что сегодня общалась с сестрой и ее партнером и мне стало грустно.

Мне кажется, что я всегда буду одинока, что я уже никого не встречу и ни с кем не обрету счастья. Я начала завидовать сестре и ее партнеру, хотя люблю их обоих и очень рада за них. И теперь мне стыдно за эти чувства, потому что они оба так сильно меня поддерживают.

Можно для начала потренироваться:

Ритуалы и проживание горя

Ритуалы могут стать мощным инструментом проживания горя. Их можно использовать для того, чтобы вспоминать или выплескивать сильные чувства. Они способствуют умиротворению, прояснению мыслей и помогают «заземлиться». Реакции на эти ритуалы могут внешне отличаться от горя, испытанного после смерти близкого человека, поскольку вам, возможно, захочется частично вернуть то, что вы оплакиваете.

Опробуйте следующие ритуалы и введите их в свой обиход:

Дайте себе время выплакаться, прочувствовать свое состояние. Используйте таймер, зажгите свечу или благовония, чтобы установить четкие временные рамки для выпускания эмоций через слезы.

Выберите песню, цитату или молитву, содержащую упоминание о ваших переживаниях и о том, что исцеление возможно. Не исключено, что вам захочется записать ее в дневник. Мне, к примеру, очень нравится цитата Альбера Камю: «Посреди зимы я наконец-то понял, что во мне живет непобедимое лето».

Займитесь тем, что вам запрещалось во время отношений, когда ваш партнер указывал вам, что делать, что есть, носить, обсуждать. Прочувствуйте все эмоции, связанные с этим занятием, — тревогу, страх, вину, — они могут возникнуть даже теперь, когда его уже нет рядом. Затем сформулируйте для себя девиз, к примеру: «Отныне я буду радовать себя».

Выпишите все неприятные формулировки, которыми ваш партнер обесценивал и принижал вас. Порвите листок на мельчайшие кусочки и уничтожьте их любым приятным способом. Выкиньте в мусорку, сожгите в камине, бросьте в кипяток, смойте в унитаз. Этот ритуал частично поможет выплеснуть гнев.

Сосредоточьтесь на эмоции, связанной с конкретным тяжелым воспоминанием или событием. К примеру, можно отыскать укромное и уютное местечко и прокрутить в голове болезненное воспоминание. Обратите внимание на все ощущения, которые оно пробуждает. А потом воспроизведите эти чувства при помощи игры на музыкальном инструменте или рисования.

Изобразите свое горе наглядно при помощи карандашей, маркеров, красок или материалов для лепки. Возможно, вы столкнетесь с тем, что чем больше «грязи» оставляют материалы, тем беспорядочнее кажутся чувства, но это совершенно нормально.

Искреннее письмо

Напишите своему бывшему партнеру письмо, не предназначенное для отправки. В этом вам поможет следующий план:

Дорогой\ая…

Когда мы познакомились, я подумал(а)…

Мне казалось, что…

Я чувствовал(а), что…

А когда ты впервые…

Я ощутил(а)…

И я думал(а)…

Но теперь я знаю…

Теперь я отпускаю тебя, потому что…

Выделите достаточно времени на все эти упражнения и выполняйте их в комфортной обстановке, а после возьмите паузу, чтобы прийти в себя. Сытный обед, горячая ванна, теплое общение с друзьями и родственниками помогут восстановиться.

В этой главе вы сосредоточились на чувстве горя, которое имеет сложную природу и возникает после выхода из насильственных отношений, ведь в результате вы теряете не только отношения, а огромное множество связанных с ними вещей. Провести «учет» всем этим ощутимым и неуловимым потерям (таким, к примеру, как потеря чувства безопасности и справедливости, утрата надежд и мечт) — важно, но вместе с тем больно. Проследите, как изменилось или стерлось ваше восприятие себя. В этой главе у вас была возможность проработать устоявшиеся мифы и убеждения о любви, справедливости и насилии. Наверняка у вас могло возникнуть ощущение, будто вам выбили почву из-под ног, но помните: развенчание этих самых мифов позволяет заменить прежние искаженные воззрения на более выигрышные.

Глава третья

Осознание и осведомленность

В предыдущих главах мы обсудили, как выглядит эмоциональное насилие, описали портрет абьюзера и поговорили о последствиях, с которыми сталкиваются люди, пережившие такие отношения. В этой же главе мы с помощью упражнений исследуем ваш опыт в личных, рабочих и семейных отношениях.

Насилие можно победить и не допускать в своей жизни с момента его обозначения — мы называем вещи ясно и понятно, не углубляясь в дебри «ну, возможно, он не то имел в виду…». В любой ситуации четко осознанные и названные вещи дают нам возможность понимания, что с этим делать дальше. Не названное насилие — уже как бы и не насилие, и тогда его невозможно остановить, так как нечего и останавливать. Например, мальчик дергает девочку за косички в школе и это считается проявлением его внимания, девочке приходится терпеть. Если эта проблема обозначается как нарушение границ и проявление насилия, то и действие можно считать недопустимым. Знание о насилии, его типах и инструментах дает нам возможность различать и не допускать его в своей жизни.

Важно уяснить, что процесс осознания может быть болезненным и тревожным. Этот раздел стоит прорабатывать неспешно: дайте себе возможность справиться с чувствами. Сперва подыщите подходящее место и время (в том числе и на восстановление после проработки), позаботьтесь о том, чтобы вам никто не мешал. Восстанавливать силы рекомендую приятными, успокаивающими, «живительными» занятиями. Полезная пища, горячая ванна, чашка чая, любимое хобби — все это поможет отдохнуть.

Письменные упражнения

Вспомните и запишите, каким способом ваш партнер применял насилие по отношению к вам. Если нужно, вернитесь к первой главе и перечитайте тактики абьюзера.

Выберите три самые частые тактики насилия, которые применял партнер по отношению к вам. Приведите три кратких примера в левой колонке, а в правой укажите, к чему это привело.

Пример:

Поведение = Критиковал мою одежду

Результат = Пришлось переодеться

Поведение

Результат

1.

1.

2.

2.

3.

3.

4.

4.

5.

5.

Вспомните ваши реакции и чувства по каждому вышеприведенному случаю.

Отметьте крестиком день или дни, когда к вам применяли насилие или вами манипулировали.

пн

вт

ср

чт

пт

сб

вс

Постарайтесь как можно подробнее описать свое последнее столкновение с насилием. Если для этого упражнения вам нужна пауза, сделайте ее.

Просмотрите и обдумайте предыдущие упражнения. Вы только что составили своего рода «досье» абьюзивных отношений, с которыми вам пришлось столкнуться. Возможно, теперь вы лучше себе представляете перечень тактик вашего партнера и частоту их применения, а также свои реакции на абьюз.

Резюмируйте получившееся «досье». Опишите действия вашего партнера, реакции, которые вы привыкли на них высказывать, а также частоту и характер насилия с его стороны.

Перечитайте написанное в предыдущем упражнении. А теперь представьте, что эту историю вам рассказал близкий друг или член семьи. Ответьте на следующие вопросы:

а) Изменилось бы тогда ваше восприятие случившегося или нет? Почему?

б) Что бы вы сказали в ответ на такой рассказ?

Мысленно вернитесь в то время, когда человека, применявшего насилие по отношению к вам, еще не было в вашей жизни. Просмотрите раздел «Понять эмоциональное насилие» главы первой и ответьте на следующие вопросы:

а) Опишите, что происходило в вашей жизни в тот период. Была ли у вас работа? Были ли вы здоровы? Находились ли в других отношениях или, может, недавно вышли из них?

б) Чем вы себя поддерживали? Не пришлось ли вам в недавнем прошлом менять место жительства? Не было ли болезненных потерь? Не злоупотребляли ли вы тогда наркотиками или алкоголем? Принадлежите ли вы к маргинализированным группам?

Отвечайте на вопросы так, будто рассказываете кому-то историю своей жизни до появления партнера-агрессора. Можно попросить помощи у людей, которым вы доверяете, — у друга, члена семьи и т. д., — чтобы вам было легче вспомнить как можно больше деталей из того времени.

А теперь подумайте о том, как вас видят другие и каково ваше восприятие себя. Нарисуйте или опишите себя — точно или абстрактно.

Каким вас видят родственники?

Каким вас видят друзья?

Каким вас видит партнер-абьюзер?

Каков ваш собственный взгляд на себя?

Рисунок

Что вы узнали благодаря этому упражнению?

Составьте список своих лучших качеств с опорой на предыдущее упражнение.

Изобразите схематически свое семейное древо и опишите отношения внутри него. Вернитесь на два-три поколения назад и непременно укажите любые известные вам сведения о любой форме возможного насилия в отношениях, болезнях, пристрастиях к запрещенным веществам и других зависимостях.

Мое семейное древо

Затем ответьте на следующие вопросы:

а) Как вы думаете, какие качества и особенности передаются по наследству?

б) Подумайте, какое влияние оказало на вас воспитание или семейная история?

История отношений

а) Вспомните все свои прошлые отношения и вкратце изложите их историю. Отмотайте как можно дальше в прошлое и укажите имя партнера и ваш возраст на период отношений и — опираясь на информацию о психологическом насилии из первой главы — классифицируйте все отношения («здоровые», «абьюзивные» либо «не уверен(а)»).

б) Замечаете ли вы некие закономерности в своих отношениях? Перечислите их.

в) На чьи ролевые модели вы опирались при построении отношений? Что вы узнали благодаря им?

г) Представьте идеального партнера, начальника или родственника — вообразить нужно не фантастические отношения, а именно свой идеал.

д) Запишите неразрешенные, мучительные вопросы и сомнения, касающиеся того, что вы пережили в отношениях.

В этой главе вы, взяв за основу сведения из главы первой, обрисовали портрет насильственных отношений, в которых вам пришлось оказаться. Воспоминания о том, что и когда с вами случилось, а также возвращение к последнему проявлению насилия в вашей жизни помогут победить отрицание проблемы и склонность умалять ее серьезность. Во второй части главы вы получили возможность рассмотреть конкретные абьюзивные отношения в контексте остального жизненного опыта, в частности истории предыдущих отношений, семейной истории, значимых событий, произошедших в тот же период, когда вы сблизились с автором насилия. Такая практика помогает найти болевые точки, которые у вас были, когда вы стали мишенью для партнера-манипулятора и его действий.

Часть вторая

Какие можно принять решительные меры

В главах 1–3 мы говорили о том, какое влияние оказывает систематическое психологическое давление на человека и как мы порой довольно долго выдерживаем его воздействие за счет режима выживания.

Режим выживания — это, если говорить проще, когда мы, стиснув зубы, пытаемся дотянуть до конца дня. На пределе ресурсов текущий момент жизни воспринимается нами как плохой. Окончив успешно какую-либо задачу, мы, вместо получения удовлетворения, не испытываем облегчение, и даже поездка в отпуск становится испытанием и не приносит удовольствия. Так мы пытаемся ослабить боль и страдания, «не раскачивать лодку лишний раз». Принимать решения с оглядкой на то, чтобы порадовать абьюзера и подстроиться под него, лишь бы избежать очередного конфликта. К счастью, сейчас вы уже понимаете, что никакие ваши действия и поступки не оправдывают насилия, отрицания, занижения масштабов проблемы и чувства вины, от которых вы страдаете. Эти механизмы выживания спасали вас от чувства беспомощности. Они, с одной стороны, помогали избегать ряда конфликтов, а с другой — удерживали вас внутри абьюзивных отношений. Однако сейчас, когда мы полностью признаем, что подверглись насилию, никоим образом не виноваты в этом и не способны контролировать поведение агрессора, можно начать путь к себе и близким и обрести свободу.

Глава четвертая

Самосострадание и забота о себе

Самосострадание и забота о себе крайне важны на протяжении всей жизни и особенно для восстановления после разрушительных насильственных отношений. В этой главе я попрошу вас сосредоточить внимание на взаимоотношениях с собой. До этого момента вы внимательно анализировали ваши отношения с окружающими; однако наш «внутренний климат» напрямую зависит от того, как мы относимся к собственным мыслям и чувствам и как мы заботимся об этой сфере. Забота о теле помогает развить стойкость и гибкость. И неважно, идет ли речь о восстановлении после тяжелых отношений или душевного заболевания — роль заботы о собственном теле часто недооценивается.

Сострадание — это способность замечать чужие страдания, испытывая при этом желание их облегчить. Сострадание мотивирует нас на добрые дела, волонтерство, пожертвования в благотворительные организации, заботу о ближних. Сострадание во всех его формах, безусловно, идет миру только на пользу. Большинству их нас куда проще сочувствовать другим, чем себе.

А что сложнее дается вам, когда что-то в жизни не ладится? Сочувствовать самому себе или другим?

Кристин Нефф[16], исследовательница самосострадания, которая и ввела этот термин в научный обиход, выделяет три составляющие этого чувства:

Доброе отношение к себе, отказ от самокритики.

Принятие себя как частички человечества, признание идеи о том, что мы все совершаем ошибки и испытываем боль.

Умение осмыслять свои поступки и решения через призму присвоенного опыта, без осуждения, также известное как осознанность.

Ключевые элементы самосострадания

Мы часто относимся к себе совсем не так, как к друзьям и любимым. Нередко на собственные ошибки — подчас мнимые — мы реагируем суровой критикой. И зачастую удерживаем себя от рисков, чтобы не спровоцировать окружающих на негативную реакцию.

Стремление к перфекционизму и самокритике может привести к чрезмерно сильной идентификации себя с предполагаемыми ошибками. Это значит, что мы начинаем винить себя в собственных страданиях, видим в них доказательство тому, что мы — плохие, что мы значительно уступаем другим или очень от них отличаемся. Те, кто пережил травму, часто говорят о себе как об аутсайдерах, им сложно воспринимать себя как часть человечества.

Вполне вероятно, что партнер-абьюзер, с которым вам пришлось столкнуться, только укрепил это состояние. Эмоциональное насилие часто высвечивает и усугубляет наши самые жуткие страхи, касающиеся нас самих, ворошит глубинные сомнения. Изменить это не так-то просто, но оно того стоит. Исследования подтверждают, что самокритика повышает риск депрессии. Это такой же абьюз, только внутренний. Поэтому важно во время восстановления после абьюзивных отношений осознать, что к себе тоже надо относиться с любовью и добротой — так, как мы относимся к самым дорогим для нас людям. Признать в себе человека означает согласиться с тем, что все мы совершаем ошибки, делаем неудачный выбор, переживаем провалы. Неважно, какие ошибки у вас за плечами, — вы не виноваты в абьюзе, который вам пришлось пережить. Когда у нас получается соединить личный опыт с состоянием всего человечества, перспективы нашего восприятия расширяются.

Сострадание и самосострадание можно воспитать в себе. Не забывая про три ключевых момента, выделенных Нефф, выполните следующие упражнения. Они помогут вам заменить свое внутреннее самоосуждение на внутреннее самосострадание и вступить на путь восстановления.

Письменные упражнения

Стать самому себе добрым другом

Для начала представьте, что вы — лучший друг самому себе. Ответьте на следующие вопросы, а позже пересмотрите свои ответы. Возможно, они помогут вам изменить отношения с самим собой.

а) Каковы ваши представления о дружбе?

б) Какое качество вы больше всего цените в друге?

в) Вы считаете себя хорошим другом или нет? Почему?

г) Что заставляет вас почувствовать себя любимым?

д) Как ваши представления о дружбе могут помочь изменить отношение к себе?

е) Назовите и опишите два конкретных шага, которые можно предпринять уже сегодня, чтобы укрепить самосострадание и подружиться с собой.

Письмо себе

а) Напишите письмо, в котором вы признаете свои страдания и правомерность связанных с ними чувств, а также выразите любовь и поддержку самому себе.

б) Теперь сядьте у зеркала и прочтите письмо вслух, делая паузы, чтобы взглянуть на себя. Затем посвятите несколько минут размышлениям о том, что вы испытали во время этого упражнения. Обращайте внимание на любые ощущения в теле — и на сопротивление тоже. Изложите свои мысли.

Признать в себе человека

а) Давайте разберемся с критикой, которой вы, вероятно, подвергались, а может, подвергаетесь до сих пор. Выпишите несколько обвинений, которые вы выдвигали себе, пока выполняли предыдущие упражнения.

б) Теперь перечислите, в чем вы себя обвиняли в связи с недавним абьюзом. Можно пользоваться заготовками, приведенными ниже, можно придумать свои.

Я…

Это моя вина, потому что…

Если бы только…

Мне не стоило…

в) Возьмите три утверждения и напишите о них с точки зрения осознанности. Тут вам понадобятся остальные компоненты самосострадания — признание своей принадлежности к человечеству и отсутствие критики в отношении к своим мыслям и чувствам.

Пример:

Негативное утверждение — Мне плохо, потому что я плохой.

Признание принадлежности к человечеству — Я страдаю. Все страдают.

Осознанное замечание — Я чувствую печаль.

1.

Негативное утверждение:

Признание принадлежности к человечеству:

Осознанное замечание:

2.

Негативное утверждение:

Признание принадлежности к человечеству:

Осознанное замечание:

3.

Негативное утверждение:

Признание принадлежности к человечеству:

Осознанное замечание:

Осознанность и умение удержаться от осуждения

Мы часто подавляем в себе чувства, которые кажутся нам негативными, а за приятные, напротив, цепляемся, мечтаем их продлить. Любой новый опыт, все наши эмоции классифицируются как плохие или хорошие, и это напрямую влияет на наше восприятие жизни, себя, будущего.

В своей практике я часто использую метафору погоды, когда говорю о проживании эмоций. Погода может меняться от часа к часу, день ото дня, от сезона к сезону, но всякий раз, когда начинается дождь, мы понимаем, что он не навсегда. Подобно погоде меняются и наши эмоциональные состояния. Сильному чувству, как правило, сопутствует острое желание действовать. Тогда-то мы порой и начинаем отвлекаться, злоупотреблять запрещенными веществами, наносить себе увечья, вести себя вызывающе. Но если пойти путем осознанности, можно признавать эмоции и наблюдать за ними, не предпринимая губительных действий. Мы воспринимаем погоду как фактор, который нельзя изменить. Мы принимаем ее и сосредоточиваемся на заботе о себе, ищем способ пережить это время: «Захвачу с собой зонтик».

Следующие два упражнения помогут и во время сильных эмоций, и когда вы захвачены чувством пустоты, бессилия и не видите возможности двигаться дальше. Чтобы восстановиться, людям, пережившим насилие, необходимо прочувствовать и принять ощущения в собственном теле. Страх вызывает напряжение, заставляет всегда быть настороже. Упражнения помогут вам отследить и описать ощущения в теле. Здесь необходимо сосредоточиться не на эмоциях, а именно на ощущениях — таких как напряжение, покалывание, пустота, жар.

Письменные упражнения

Сканирование тела

Регулярная «синхронизация» с самим собой — важный аспект заботы о себе. Для того, чтобы закрывать свои потребности, нужно сперва их обнаружить. И в этом вам поможет сканирование тела.

Займите удобное положение и просканируйте все тело, начиная с пальцев ног. Продвигайтесь неспешно, следите за дыханием.

Окончив первое сканирование, повторите его, только теперь обращайте внимание на любое напряжение и боль. Запишите свои ощущения, все мысли и ассоциации, возникшие у вас в процессе.

Постепенное расслабление мышц

Это упражнение направлено на то, чтобы привлечь ваше внимание к каждой из частей тела. Оно поможет повысить самоосознание и проконтролировать напряжение и расслабление.

Займите удобное положение и просканируйте все тело, начиная с пальцев ног. Продвигайтесь неспешно, следите за дыханием. Начните с одной стопы, затем переключитесь на вторую и потихоньку поднимайтесь выше, концентрируясь то на правой стороне, то на левой. Сперва может быть непросто выделить мышцы, но со временем вы приноровитесь.

Шаг первый

Сделайте медленный, глубокий вдох и как можно сильнее напрягите мышцы в той области, на которой сейчас сфокусировались. Оставайтесь в таком положении пять секунд. Важно, чтобы напряжение явственно чувствовалось, однако ощущения могут быть неприятными, поэтому не перетрудитесь.

Шаг второй

По прошествии пяти секунд сбросьте напряжение. Обязательно выдохните в процессе. По мере спадания напряжения мышцы должны ослабеть и обмякнуть. Очень важно сосредоточиться и отметить разницу между напряжением и расслаблением. Это самый важный момент во всем упражнении.

Стопа — подберите пальцы ног под себя.

Голень и стопа — напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя.

Бедро — напрягите бедренные мышцы.

Ладонь — сожмите кулак.

Вся рука — напрягите бицепсы, подняв предплечье по направлению к плечу и не разжимая кулак.

Ягодицы — напрягите мышцы, сжав ягодицы.

Живот — втяните живот.

Грудь — сделайте глубокий вдох.

Шея и плечи — приподнимите плечи, чтобы они коснулись ушей.

Рот — откройте рот пошире, до напряжения в челюсти.

Глаза — крепко зажмурьтесь.

Лоб — поднимите брови.

Обратите внимание на свои ощущения после этого упражнения. Чувствуете ли вы расслабленность от макушки до пят? Можно ли сказать, что теперь вы острее прочувствовали свое тело? Изменилось ли ваше состояние?

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это мышца, расположенная под ребрами и отделяющая грудной отдел от брюшной полости. Задействовать ее можно, если надуть живот на вдохе и втянуть на выдохе, при этом обязательно надо следить за тем, чтобы перед следующим вдохом из легких вышел весь воздух. Такое дыхание лучше всего отрабатывать по пять минут, несколько раз в день. Можно приурочить это упражнение к привычным делам, к примеру делать его сразу же после пробуждения утром и вечером перед сном, до или после еды, после посадки в машину или выхода из нее.

Диафрагмальное дыхание можно отрабатывать где угодно и в любом положении.

Связь между сознанием и телом, забота о себе

Полезно уяснить, как связаны сознание и тело. Забота о себе, подразумевающая и наблюдение за физическим здоровьем, и борьбу со стрессом, в последние годы стала обсуждаемой темой и популярным трендом. Для начала ответьте на вопрос:

Что приходит вам в голову, когда вы слышите словосочетание «забота о себе»?

Давайте определим и расширим арсенал способов позаботиться о себе в настоящем и будущем. Когда я начинаю работать с клиентом, я всегда оцениваю его уровень заботы о себе, чтобы лучше себе представлять меры, которые он предпринимает, и проверить, нуждаются ли они в усовершенствовании. То же самое сделаем и мы с вами. Если вы недавно вышли из травматичных отношений, эта сфера у вас наверняка проседает, потому что вы какое-то время не ставили собственные потребности на первое место. Я разбила различные факторы заботы о себе на 14 категорий, но вы можете добавить к ним любые другие пункты, которые кажутся вам важными и не были освещены. Обведите «да» либо «нет» рядом с каждым из вопросов. Этот список поможет вам сформулировать цели и предпринять нужные действия.

1) Духовные практики

Ходите ли вы в церковь, состоите ли в духовной общине? Да\нет

Практикуете ли вы медитацию? Да\нет

Изучаете ли вы темы, которые вас вдохновляют? Да\нет

Участвуете ли вы в программе «12 шагов»?[17] Да\нет

Есть ли у вас время на размышления? Да\нет

Нравятся ли вам природа, изобразительное искусство, музыка? Да\нет

Многие мои клиенты сомневаются в своих духовных представлениях, многие отрекаются от религиозного воспитания, а некоторые, напротив, цепляются за него. Религиозные воззрения порой притупляют наше восприятие пережитого насилия. Традиционные гендерные роли, представления о бескорыстности и альтруизме могут сказаться на нашем мнении об авторе насилия и о тех, кто поступает с нами несправедливо и использует нас.

Мы ценим великодушие, доброту, терпение и умение прощать, но порой все это трудно спроецировать на повседневную жизнь, особенно внутри абьюзивных отношений. Проанализировать собственную духовность — значит задаться непростыми вопросами. Однако духовные практики — и религиозного толка, и нет — дают веру и надежду, которые служат большим подспорьем в жизни и помогают справляться с трудностями.

2) Питание

Следите ли вы за своим рационом? Да\нет

Ваше питание можно назвать регулярным? Да\нет

Ваш рацион состоит из полезных продуктов? Да\нет

Достаточно ли свежих фруктов и овощей в вашем рационе? Да\нет

Достаточно ли воды вы пьете? Да\нет

3) Физическая активность

Достаточно ли вы двигаетесь в течение недели? Да\нет

Можно ли назвать ваш образ жизни сидячим? Да\нет

Занимаетесь ли вы спортом? В спортзале? Дома? Да\нет

Ходите ли вы на групповые занятия? Да\нет

Гуляете ли с собакой или детьми? Да\нет

4) Социальная активность

Часто ли вы проводите досуг в компании других людей? Да\нет

Общаетесь ли вы с друзьями? Да\нет

Заводите ли новых друзей? Да\нет

Поддерживаете ли контакты с давними друзьями? Да\нет

Участвуете ли в дружеских беседах? Да\нет

5) Социальная поддержка

Выражаете ли вы свои чувства рядом с близкими людьми? Да\нет

Просите ли о помощи, когда она нужна? Да\нет

Проводите ли время с людьми, которых любите и которым доверяете? Да\нет

6) Образ жизни

Курите ли вы сигареты или вейп? Да\нет

Употребляете ли вы наркотики\алкоголь? Да\нет

Практикуете ли безопасный секс? Да\нет

7) Сон

Получается ли у вас спать по 7–8 часов? Да\нет

Есть ли у вас четкие ритуалы, связанные со сном? Да\нет

Бывают ли у вас проблемы со сном? Да\нет

8) Гигиена сна

Мы все знаем, как важен сон для нашего здоровья — что физического, что психического. Поговорим о гигиене сна, поскольку она напрямую влияет на засыпание и отсутствие пробуждений.

Здоровому сну могут поспособствовать соблюдение рутины, ограничение алкоголя, кофеина и никотина (особенно незадолго до сна), поддержание в спальне тишины и темноты, ароматерапия, последовательное расслабление мышц, диафрагмальное дыхание, использование специальных приложений для медитации. По моему опыту, бороться с бессонницей помогает одна из поз йоги: нужно закинуть ноги на стену, лежа на спине.

Лучше опробовать несколько стратегий, чтобы понять, что вам больше подходит. Если навязчивые мысли и воспоминания и сильные эмоции мешают вам спать, начните вести дневник тревог или снов. Обсудите травматичный опыт с другом, которому вы доверяете, с родственником или психотерапевтом. Зачастую нам не дает спать то, что мы отказываемся признать при дневном свете.

9) Отношение к своему здоровью

Ходите ли вы на профилактические обследования? Да\нет

Обращаетесь ли к традиционной или альтернативной медицине, когда чувствуете себя плохо? Да\нет

Берете ли больничный, когда чувствуете недомогание? Да\нет

10) Личная гигиена

Соблюдаете ли вы личную гигиену на повседневной основе? Да\нет

Носите ли удобную одежду, соответствующую обстановке? Да\нет

Носите ли одежду, придающую вам уверенности? Да\нет

11) Амбиции в профессии и образовании

Довольны ли вы своей работой, карьерой или сферой научных изысканий? Можете ли назвать ее интересной? Да\нет

Можете ли вы сказать нет, если на вас взваливают сверхурочную нагрузку и обязанности? Да\нет

Можете ли отстоять свои права на рабочем месте \ учебе? Да\нет

Находите ли вы поддержку на рабочем\учебном месте? Да\нет

Учитесь ли новому в сфере своих интересов и ценностей? Да\нет

Делаете ли перерывы в работе? Да\нет

Забираете ли часть работы домой? Да\нет

Берете ли отгулы по необходимости? Да\нет

12) Хобби

Есть ли у вас хобби? Да\нет

Находите ли вы для них время? Часто ли это происходит? Да\нет

Имеют ли они коллективную природу? Да\нет

Или же требуют одиночества? Да\нет

13) Внимание к окружающей обстановке

Все ли необходимое для удовлетворения повседневных потребностей есть у вас дома? Да\нет

Чувствуете ли вы себя в безопасности в своем районе и дома? Да\нет

Можно ли сказать, что в вашем жизненном пространстве царит порядок? Да\нет

14) Забота о себе в сфере эмоций

Проявляете ли вы доброту и сочувствие к самому себе? Да\нет

Принимаете ли любовь от других? Да\нет

Занимаетесь ли теми видами деятельности, которые вас успокаивают? Да\нет

Находите ли причины посмеяться? Да\нет

Поставьте себе краткосрочные и долгосрочные цели

Рутина прекрасно помогает стабилизировать настроение и справляться с повседневными задачами в этот непростой период. Удовлетворяя краткосрочные и долгосрочные потребности, мы минимизируем тревогу, распределяем задачи во времени и не забываем о заботе о себе — как в глобальном плане, так и в мелочах.

Письменное упражнение

Купите настенный календарь или записную книжку — или воспользуйтесь календарем смартфона и начните составлять для себя расписание, куда будут включены краткосрочные и долгосрочные задачи. Начните с сегодняшнего дня — составьте список дел, затем запишите, что надо успеть до конца недели. Регулярные врачебные осмотры, чистка зубов, вакцинация детей и питомцев — подобные дела очень важны и укрепляют чувство контроля, компетентности и стабильности.

Отследите дела, выполняемые ежедневно, еженедельно, ежемесячно, каждые три месяца, раз в полгода и ежегодно. Распишите помесячно задачи, которые предстоит выполнить, — а также значимые события. День рождения сестры в январе, путешествие, запланированное на февраль, дедлайн по оплате налогов в марте и так далее — на весь год. Здесь главное — прогресс, а не безупречность.

SMART-цели и забота о себе

Аббревиатура SMART впервые появилась в статье Джорджа Дорана, которая вышла в 1981 году под названием «Умный способ постановки целей и задач для менеджеров» (“There’s a S.M.A.R.T. Way to Write Management’s Goals and Objectives”). Это популярный и эффективный метод позволяет точнее определить и разобрать вашу реалистичную цель. С помощью SMART вы можете определить сроки ваших запланированных задач и понять, какие ресурсы понадобятся для их достижения.

SMART расшифровывается как “specific, measurable, achievable, relevant, and time-bound” — «конкретный, измеримый, достижимый, значимый, ограниченный во времени». Разберем кратко, как работать с этой техникой.

S (specific) — конкретная — цель должна быть четкая и ясная, звучать максимально понятно. Например, вместо «хочу зарабатывать больше» нужно указать, какой конкретно доход в месяц вам нужен, или вместо «написать книгу» нужно указать конкретное название книги и тему.

M (measurable) — измеримая — здесь потребуются конкретные цифры, сроки, вес либо итоговая сумма. Например: похудеть на 5 кг через два месяца, выйти на новый доход до января.

A (achievable) — достижимая — очень важно ставить перед собой реальные задачи. Например, из «обставить всю квартиру новой мебелью» и «купить диван к июлю» у вас скорее реализуется диван. Не забывайте задавать себе вопрос: как я смогу достичь этой цели?

R (relevant) — значимая — эта та цель, которая действительно вам нужна, а не та, которую вам навязывает общество или семья. Значимость также определяется по первостепенности, например между «закрыть кредитку» и «купить новую машину» очевидно, что по значимости кредитка стоит на первом месте.

T (time-bound) — ограниченная по времени — означает, что этот метод не предполагает цели срочностью более года, поэтому старайтесь выбирать краткосрочные цели: от трех— шести месяцев до года.

Письменное упражнение

А теперь еще раз просмотрите все аспекты заботы о себе, о которых мы говорили выше, и выберите те, которые сейчас особенно важны для вас. Затем установите три цели, которые помогут вам лучше заботиться о себе.

1.

S — конкретная.

M — измеримая.

A — достижимая.

R — значимая.

T — ограниченная по времени.

2.

S — конкретная.

M — измеримая.

A — достижимая.

R — значимая.

T — ограниченная по времени.

3.

S — конкретная.

M — измеримая.

A — достижимая.

R — значимая.

T — ограниченная по времени.

Как пережитые вами страдания влияют на способность позаботиться о себе? Определите, какие преграды мешают вам взять за правило заботу о себе, и поразмышляйте о них.

Внимание, забота о себе и самосострадание, о которых мы говорим в этой главе, должны быть направлены в период восстановления на удовлетворение текущих физических, эмоциональных, ментальных и духовных потребностей. В этой главе вы оценили текущее положение дел, сформировали новые навыки и установили цели. Благодаря упражнениям на самосострадание вы научились укреплять отношения с самим собой. Регулярная практика поможет превратиться из злостного критика самого себя в доброго друга. Забота о себе необходима для восстановления и здоровой, гармоничной жизни, в которой на первом месте стоят ваши собственные потребности. Концентрация на здоровье, организованности, расслаблении, умственном развитии и постановке целей дарит возможности для роста и получения радости от жизни.

Глава пятая

Личные границы

В предыдущей главе мы обсуждали заботу о себе, ее важность для восстановления. Но в отличие от более очевидных аспектов этой заботы — к примеру, здорового питания или спорта, — установка психологических границ часто вызывает трудности с пониманием и проработкой.

Хочу отослать вас к разделу «Как пережить отношения с эмоциональным насильником» главы второй. Есть ли связь между выживанием внутри абьюза и способностью позаботиться о себе? Вы подстроились под насилие и научились с ним справляться, но для этого пришлось переключить фокус внимания с себя на другого человека, утратив связь с собственными желаниями и потребностями. Адаптация к насилию перетекает и в другие отношения, поскольку с течением времени начинает влиять на то, как мы воспринимаем сами себя. Чем сильнее мы концентрируемся на других, тем больше отдаляемся от себя. И тогда заботиться о себе становится сложнее, и выставлять границы тоже, потому что мы сами не знаем, что нам нужно, — и не можем отделить себя от других.

Психологические границы — это представление и понимание самого себя, своих мыслительной (что я думаю), эмоциональной (что я чувствую), волевой (чего я хочу) и поведенческой (как я реагирую, что я делаю) сфер. Психологические личные границы определяются желаниями, чувствами и возможностями человека. Бывают двух видов: определяющими (знание своего пространства — условно говоря, «свой огород») и защитными (условно говоря, «какой забор и калитка у ворот»). Это важнейший компонент заботы о себе, поэтому мы и посвятим целую главу этой теме — поговорим о том, что это такое, как нащупать границы, как встроить их в повседневность. У установки границ есть множество преимуществ, к примеру, с ними вам легче будет принимать решения с опорой на выгоду для вас, а не для окружающих.

Неспособность установить или поддерживать границы в личных и рабочих отношениях приводит к обидам, гневу, выгоранию, финансовым трудностям, трате времени. А еще делает нас уязвимыми для тех, кто не прочь нами воспользоваться. Разберемся с тем, что вам уже известно по теме.

Что такое границы

Границы определяют наше личное пространство, право собственности и зону ответственности, защищают нас, помогают сохранить то, что уже есть, и не допускать того, чего мы не хотим. Для того, чтобы нащупать и установить границы, надо в первую очередь понять, какую роль они уже играют в вашей жизни.

Представьте границы иного толка — стены, ограды, ворота, двери, окна, ширмы — все это люди признают и учитывают. Границы могут быть стойкими и закрытыми, а могут — гибкими, проницаемыми.

В этой главе мы рассмотрим семью, в которой вы воспитывались, а также ваши нынешние отношения. Упражнения, приведенные далее, помогут вам определить, прояснить и укрепить свои границы.

Личные границы — это своего рода нормативы, с помощью которых мы находим комфортные и безопасные способы общения с другими людьми. Благодаря им мы определяем, где кончается наше личное пространство и начинается чужое, отстаиваем себя и заботимся о себе.

Здоровые границы помогают прочувствовать свою идентичность, определить индивидуальность и прояснить, что входит в нашу зону ответственности, а что — нет. Границы могут быть психологическими, эмоциональными и даже физическими. К примеру, если вы скажете «нет» на приставания коллеги, вы установите физический барьер, не менее важный, чем эмоциональный, — его можно прочертить, попросив того же коллегу не высказывать вам беспричинных требований и не покушаться на ваше время и эмоции.

Здоровые границы на работе понижают уровень стресса, а удовлетворение, напротив, усиливают. Сказать «нет» — очевидный способ установить границу, но как часто вы испытывали потребность оправдывать свой отказ или даже компенсировать его чем-нибудь? Ничего объяснять не нужно; чрезмерные объяснения и компромиссы с собственными ценностями только разрушают границы. Вам решать, что делать, а чего — не делать.

Письменное упражнение

О границах мы впервые узнаем в семье. Это упражнение поможет разобраться, как развивались ваши границы. Вспомните свое детство и ответьте на следующие вопросы:

Прошлое

Вспомните обстановку, в которой вы росли. Уважались ли в вашей семье границы? Порассуждайте об этом.

Как вам кажется, каким образом этот детский опыт сформировал ваши нынешние границы в отношениях? Порассуждайте об этом.

Настоящее

Оцените правдивость следующих утверждений по шкале от 1 до 4.

1 — никогда; 2 — иногда; 3 — часто; 4 — всегда.

Мне сложно сказать «нет». _____

Окружающие думают, что ко мне можно обратиться в любой момент. _____

Мне трудно найти время на себя. _____

Когда люди причиняют мне боль, я не говорю им об этом. _____

Когда я злюсь на людей, я не говорю им об этом.

Мои вещи часто берут без спроса. _____

Я часто пренебрегаю собственными ценностями, чтобы избежать гнева и неприятия. _____

Я не выражаю собственного мнения, если думаю, что другие с ним не согласятся. _____

Порой я не знаю, чего хочу, что чувствую, в чем нуждаюсь. _____

Мне трудно принимать решения. _____

Выделите утверждения, рядом с которыми стоит отметка «часто» или «всегда». Подумайте и порассуждайте о том, нарушают ли окружающие ваши границы. Кто эти люди? Как они посягают на вас и на границы?

Помехи в выстраивании границ

Нам не всегда очевидно, что определенные воззрения и убеждения могут создавать нам проблемы. Воззрения и убеждения надо отстаивать, поскольку они находятся в зоне нашего контроля и лишь мы сами способны их изменить.

Но сложность заключается в том, что мы нередко усваиваем эти убеждения чересчур рано и невольно. Те из нас, у кого нарушены границы, часто имеют искаженные представления об ответственности. Мы чувствуем себя в ответе за других или считаем окружающих ответственными за наши чувства и решения. Возможно, к этому моменту у вас сложилось впечатление, что сложности с границами испытывают лишь те, кому трудно их выстроить, но на самом деле люди, не уважающие границы других, страдают не меньше. Трудности с границами есть и у тех, кто не может сказать «нет», и у тех, кто не уважает чужие границы и игнорирует чужие потребности. Вспомните портреты людей, совершающих насилие, из первой главы, где говорится, что они зачастую не слышат слова «нет» и используют различные тактики, чтобы доминировать над своим партнером или близким человеком, контролировать его и не давать установить границы.

Письменное упражнение

В этом упражнении мы проанализируем некоторые мифы о границах. Наши глубинные представления о межличностных границах и ответственности определяют наше поведение, осознаем мы это или нет. Порой связь между мыслями и чувствами нарушается. К примеру, друг может попросить о непосильной для нас услуге. Мы хотим отказаться, но в итоге ощущаем вину. А в контексте эмоционального насилия неадекватно выстроенные границы закладывают основу для доминирования над нами или, что куда хуже, мешают нам заметить, что близкий человек злоупотребляет нашим расположением.

Выпишите те утверждения, которые относятся к вам.

Распространенные мифы о границах

Если я выставляю границы, значит, я эгоист.

Установка границ и отказы в ответ на просьбу — это проявление неповиновения и неуважения.

Если я начну выстраивать границы, люди причинят мне боль.

Если я выстрою границы, я причиню боль другим.

Границы — это способ выразить гнев.

Когда окружающие выстраивают границы, это бьет по мне.

Границы вызывают у меня чувство вины.

Границы неизменны.

Я многое потеряю, в том числе и людей, если начну выстраивать границы.

Поступки, сигнализирующие о сложностях с выстраиванием границ

Вы всем все рассказываете.

Общаетесь по душам с человеком, с которым недавно познакомились.

Перечеркиваете свои ценности и права в угоду окружающим.

Позволяете другим обрисовывать вашу реальность.

Позволяете другим определять вас.

Чувствуете, что вас подавляет другой человек.

Принимаете угощения, подарки, прикосновения против своей воли.

Идете на нежеланный сексуальный контакт.

Позволяете другим руководить вашей жизнью.

Влюбляетесь в каждого, кто проявит к вам интерес, или в человека, с которым вы только что познакомились.

Не обращаете внимания, когда человек прочерчивает неуместные границы.

Не обращаете внимания, когда ваши границы нарушаются.

Отдаете все, что можете, исключительно ради того, чтобы отдать.

Позволяете другим забирать у вас все, что угодно.

Забираете у другого все, что можете, — лишь бы забрать.

Если вы пометили галочкой хотя бы одно из этих утверждений, у вас есть сложности в выстраивании границ. Попробуйте нащупать свои болевые точки при помощи этого упражнения и подумайте, какие перемены смогут вам помочь. К примеру, если вы пометили галочкой утверждение «Вы всем все рассказываете», подумайте, не стоит ли получше узнавать собеседников, прежде чем раскрывать перед ними душу.

Определим и установим личные границы

Предыдущие упражнения помогли вам рассмотреть истоки, и вы узнали, из-за чего ваши границы могут быть нарушены. Не стоит списывать со счетов и то, что наши границы могли сдвинуться, пострадать и ослабеть из-за воздействия эмоционального насилия. Восстановление от абьюза требует концентрации на восстановлении границ и своей идентичности.

Следующая серия упражнений как раз рассчитана на восстановление границ. Я попрошу вас взглянуть на свои ценности и культуру, на нынешние отношения, на ассертивное[18] общение как способ установки границ.

Письменные упражнения

1. Выделите в списке, приведенном ниже, 20 позиций, имеющих для вас ценность. Ранжируйте их в диапазоне от 1 до 20. Список нельзя назвать исчерпывающим, так что вы вольны его дополнить, заменив упомянутые здесь ценности на свои.

семейные отношения

дружба

участие в жизни сообщества

участие в политической жизни

отдых

принадлежность к духовному или религиозному сообществу

соблюдение определенного рациона питания

хорошая физическая форма

близкие отношения

карьера

успех

достаток

защита окружающей среды

искусство

чистота

мода

домашняя обстановка (физическая)

волонтерская деятельность

забота о животных

образование

Теперь ответьте на следующие вопросы:

Сложно ли было выполнить это упражнение? Почему?

Живете ли вы в соответствии со своими ценностями? Почему?

Как опыт насильственных отношений повлиял на ваши ценности и способность жить в соответствии с ними?

Еще одна сторона ценностей — это личные качества. Какое место вы бы хотели занять в мире? Какие личные качества вы больше всего цените в других людях?

Назовите три качества, которые вам нравятся в себе.

Как абьюзивные отношения повлияли на эту сферу вашей жизни и на вашу идентичность?

2. В этом упражнении перечислите поступки и действия, к которым вы относитесь нейтрально\положительно или негативно. Здесь можно привести такие пункты, как «чужие прикосновения», «когда кто-то ест из моей тарелки» или «когда ко мне приходят гости без предупреждения». Выделите время на это упражнение, вспомните как можно больше факторов.

Нейтральное\положительное отношение:

Негативное отношение:

3. Во время выполнения предыдущего упражнения вы могли заметить, что ваши границы и степень комфорта при определенных действиях меняются в зависимости от того, о каких отношениях идет речь. Следующее задание поможет прояснить, насколько близки ваши отношения с окружающими. Круги, приведенные ниже, символизируют разные уровни близости. Напишите во внутреннем круге свое имя, а затем задайте себе следующие вопросы:

Кого я разместил бы рядом с собой?

А теперь добавьте внешние круги и разместите в них людей из своей жизни по своему усмотрению. Где они окажутся?

Границы в действии

Предыдущие упражнения помогли вам нащупать свои границы. Пришло время ввести их в действие в отношениях с другими людьми.

Границы необходимы во всех наших отношениях. Если речь идет о долгосрочном партнерстве, важно, чтобы оба в паре понимали и уважали границы друг друга. На рабочем месте границы тоже необходимы. Важно уважать даже тех, кого вы не знаете, — и знать, что это взаимно.

Одна моя клиентка, работающая менеджером, недавно рассказала мне о непростой ситуации, произошедшей у нее в офисе. Коллега сообщил ей, что личные сведения об одном из сотрудников обсуждаются на рабочем месте. У офиса открытая планировка, а обсуждения содержат тревожные детали, мешающие другим сотрудникам сосредоточиться.

Менеджер решила четче обозначить границы — она пересмотрела и усовершенствовала правила поведения на рабочем месте и поговорила со штатом, выказав свои соображения о конфиденциальности и безопасности в офисе.

Ситуация может значительно осложниться при дисбалансе сил. Что, если обидчиком окажется босс, а потерпевшие коллеги не станут обращаться за помощью из страха увольнения? Мы подробнее поговорим об этом в следующей главе, когда будем обсуждать планирование мер безопасности. Это хорошая иллюстрация того, насколько важно открыто и честно проговаривать вопрос границ — своих и чужих.

Стили коммуникации

Существует три главных типа коммуникации: пассивный, ассертивный и агрессивный. Вспоминая первую главу, мы без труда определим, какие методы чаще всего используют абьюзеры — пассивный, пассивно-агрессивный и агрессивный. Если же мы пытались переключиться на ассертивную коммуникацию внутри абьюза, этот факт часто играл против нас. Ассертивная коммуникация — то есть такая, которая строится главным образом на я-высказываниях, — это самый четкий и понятный стиль общения.

Я-высказывание — способ высказать свое мнение, чувство, намерение через свое состояние, опираясь на собственные мысли, актуальные переживания, не задевая при этом чувства других, не обвиняя и не давая советов или рекомендаций.

Формула построения я-высказывания состоит из трех связанных блоков: я (чувствую, вижу, понимаю, думаю) — причина (когда ты делаешь конкретное действие, потому что происходит конкретная ситуация) — предпочитаемый исход (мне было бы легче, если…).

Письменное упражнение

Возьмите какую-нибудь ситуацию из своей жизни и проработайте я-высказывания.

Например:

Я чувствую себя униженным и смущенным, когда ты отпускаешь в мой адрес шутки на глазах у моей семьи. Мне было бы легче, если бы ты не делал меня мишенью для насмешек.

Я чувствую беспокойство, если тебя нет дома к семи. Мне было бы легче, если бы ты предупреждал, что задержишься.

Опишите свои мысли и чувства после этого упражнения.

Советы по установке границ

Используйте следующие советы по установке личных границ:

Проявляйте ассертивность.

Отдавайте предпочтение я-высказываниям, открыто и честно обговаривайте свои пожелания. Избегайте неоднозначных ответов. Если вас просят о невыполнимой услуге, не говорите «Может быть» или «Я с вами свяжусь позже», не избегайте человека. Скажите «нет» и забудьте об оправданиях. У вас есть право на отказ.

Помните о своих ценностях.

Принимайте решения с опорой на личные ценности, проработанные в прошлых упражнениях. Предательство по отношению к собственным ценностям порождает тревогу и внутренний конфликт.

Сосредоточьтесь на себе.

Вместо «Отстань от меня» скажите: «Мне нужно побыть одному. Я дам тебе знать, когда освобожусь».

Учитывайте свои лимиты.

Необходимо, чтобы ваша отдача была посильной — физически, эмоционально и ментально.

Прислушайтесь к эмоциям.

Обращайте внимание на общий уровень комфорта, в том числе и на зачатки обиды и гнева. Это главные индикаторы того, что кто-то нарушает ваши границы.

Оцените свои отношения в целом.

Порой мы даем близким много, а иногда мало. Обдумайте свои отношения в целом. Можно ли сказать, что в них отдача идет только от вас?

Мы говорили по большей части о том, как трудно сказать «нет» и отстоять свои границы в общении. Однако порой насильственные отношения разительно нас меняют. Нам начинает казаться, что правильнее всего установить жесткие границы. Мы можем даже прийти к выводу, что доверять нельзя никому, и отныне выдерживать со всеми физическую и\или эмоциональную дистанцию. Чересчур жесткие границы могут быть столь же опасны, как слабые. Очень часто, выходя из насильственных отношений, человек еще долго чувствует себя уязвимым и начинает закрываться и отдаляться от людей, создавая себе непробиваемую эмоциональную броню, тем самым отказывая себе в здоровом общении. Необходимо восстановить здоровые отношения с окружающими. Тогда вы будете ощущать поддержку близких, сопричастность, любовь, сможете развиваться и расти в безопасной среде.

Созависимость

В работе с клиентами, пережившими насилие, я использую такое определение созависимости: это тенденция откладывать в сторону собственные потребности, чтобы контролировать дисфункциональное поведение партнера-абьюзера.

Созависимость — сильная эмоциональная совместно зависимая связь с партнером (или родственником), строящаяся на прочном слиянии границ двух людей, при котором один человек погружен в жизнь партнера и озабочен его проблемами так, что не замечает своих потребностей и нужд.

Организация «Анонимные созависимые» («Co-Dependents Anonymous», или «CoDA») выделяет несколько категорий паттернов поведения, говорящих о созависимости. К этим категориям относятся: отрицание, низкая самооценка, уступчивость, контроль и избегание. Вот несколько примеров таких тенденций или поступков:

сложность в определении своих чувств

восприятие себя как человека, лишенного эгоизма и посвятившего жизнь благополучию окружающих

убеждение в своей способности позаботиться о себе без чужой помощи

тенденция прятать боль

неспособность распознать эмоционально закрытых людей

сложности с принятием решений

повышенная самокритика

признание вызывает у такого человека чувство смущения

человек не чувствует себя привлекательным

человек остается в болезненных ситуациях чересчур долго

идет наперекор собственным ценностям

«задвигает» собственные интересы

сверхвнимателен к чужим чувствам

боится выражать свои мнения и убеждения

принимает внимание, вызванное сексуальным влечением, хотя на самом деле нуждается в любви

потворствует зависимостям

избегает прямоты, чтобы уклониться от конфликтов

подавляет свои чувства

Список далеко не полный, если хотите узнать больше, перейдите на сайт: CODA.org.

Письменное упражнение

Следующее упражнение поможет вам визуализировать и детально представить свои личные границы и стандарты отношений.

Сосредоточьтесь на тех факторах, которые придают вам сил и решимости позаботиться о себе в отношениях. Изобразите на большом листе бумаги свои очертания — или просто силуэт человека. Разместите внутри этого силуэта рисунки — или картинки из журналов, — которые отражают ваши уникальные качества. Подумайте, с какими цветами и символами вы себя ассоциируете, какие образы кажутся вам значимыми. Когда будете решать, где именно разместить эти изображения, подумайте, за что вы любите каждую из частей тела, какие важные для вас функции она выполняет. К примеру, внутри нарисованных рук можно разместить символы вашей способности подпитывать других, выражать любовь, заботиться о себе. Затем выйдите за границы рисунка и обозначьте короткими фразами межличностные границы, которые вы нащупали во время проработки этой главы.

Границы — одна из важнейших тем этой книги. Это, по сути, директивы, на которые мы ориентируемся в отношениях. Не исключено, что ваши границы систематически нарушались в общении с абьюзивным партнером.

В этой главе мы дали определение границам, обсудили, что на них влияет и как они формируются в нашем окружении. Рассмотрели перечень возможных помех для установки и отработки границ, в том числе и мифы. Прояснить свое прошлое — важнейшая задача, которая помогает взять правильный курс на будущее. Остальная часть главы помогла вам провести ревизию собственных ценностей и нынешних отношений и выстроить новые границы и ожидания. И наконец, мы перечислили инструменты, которые помогут ввести границы в действие — такие как стратегии коммуникации и советы по установке границ. Возвращайтесь к этой главе всякий раз, когда будете испытывать сомнения и смятение внутри отношений, — она поможет прояснить ситуацию. Последнее задание рассчитано на то, чтобы вы смогли визуализировать и задействовать свои новые границы. Время от времени эту картинку можно пересматривать.

Глава шестая

Меры безопасности

Вне зависимости от того, на какой стадии отношений вы находитесь, крайне важно спланировать меры эмоциональной и физической безопасности. Во многом именно потому, что, когда вы решите расстаться с агрессором, чья главная цель — доминирование над вами и контроль, насилие в отношениях, вероятнее всего, только усугубится — это обычная история. Следовательно, когда абьюзер начнет подозревать о ваших намерениях, эмоциональное насилие вполне может перерасти в физическое.

Разрыв абьюзивных отношений — это потенциально самое рискованное и опасное время для пострадавшей. Помимо физического насилия, партнер может отнять у вас деньги и средство передвижения, спрятать важные документы, предпринять против вас незаконные меры, чтобы защитить свои интересы. Он может сам пойти с заявлениями на вас в полицию и органы опеки (если у вас есть дети и предполагается развод через суд), обвинить вас в насилии, пренебрежении к детям, в серьезных ментальных расстройствах — словом, усугублять ситуацию, чтобы вернуть себе контроль[19].

Некоторые из сведений, которые вы узнаете из этой главы, могут показаться пугающими, близкими к крайностям; однако эскалация конфликта — это типичное и потому предсказуемое явление. Я попрошу вас вспомнить самые болезненные и страшные аспекты абьюза.

Оценить опасность

Следующие упражнения помогут вам оценить уровень своей безопасности и риски, связанные с попыткой выйти из насильственных отношений. В этой сфере сложно что-то предсказывать, но по своему опыту я знаю, что особое внимание стоит уделить угрозам. Большинство клиентов, с которыми я работала, четко себе представляли, на что способны их партнеры-абьюзеры, даже если в отношениях не было физического насилия. Исследования показывают, что определенные условия и поступки значительно повышают риск того, что пострадавшим нанесут вред. В списке таких факторов — использование оружия, угроза оружием, угрозы и попытки убийства партнерши и детей, постоянная ревность, контроль в повседневной жизни, слежка, наличие в прошлом попыток порвать абьюзивные отношения, нетрудоустроенность абьюзера, попытки суицида со стороны абьюзера в прошлом, насилие над детьми, злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами, препятствие звонкам в полицию и родственникам[20]. Я призываю всех, у кого есть малейшие опасения, что вам может грозить опасность, обратиться к профессионалу, чтобы он помог оценить риски.

Письменное упражнение

Ответьте письменно на следующие вопросы:

Были ли со стороны абьюзера угрозы, когда речь заходила о расставании?

Что вы думаете и чувствуете в связи с этими угрозами? Как вам кажется, способен ли абьюзер воплотить их в жизнь?

Что для вас означает планирование мер безопасности?

Даже если агрессор ни разу не поднимал на вас руку, но неоднократно угрожал причинить вам серьезный вред, если вы уйдете, — доверьтесь инстинктам, но соблюдайте при этом крайнюю осторожность. Сейчас не время преуменьшать проблему и сомневаться.

Обдумайте следующие шаги перед уходом от агрессора, во время ухода, после — они помогут защитить свое физическое, эмоциональное и ментальное благополучие.

Заручитесь поддержкой друга, родственника, соседа или специалиста по выходу из насильственных отношений. Спланируйте безопасный уход при помощи горячих линий и местных центров помощи[21].

Спланируйте меры безопасности. Этот план может касаться любой из ваших потребностей на любой из стадий абьюзивных отношений.

План безопасности — это персональный и практический план, включающий в себя меры по обеспечению собственной безопасности во время отношений, в процессе выхода из них и после него. Чтобы его составить, нужно четко понять, что вам понадобится, как вы будете бороться с сильными и неоднозначными эмоциями, вызванными расставанием, кто будет вас поддерживать, какие меры нужно будет предпринять с точки зрения закона и так далее. Надежный план безопасности должен быть составлен с опорой на конкретную ситуацию и содержать всю информацию, имеющую для вас важность.

Некоторые из пунктов этого плана могут показаться чересчур очевидными, однако стоит помнить, что в кризисные моменты наш мозг не всегда функционирует так же, как в спокойный период. И если вы заготовите план безопасности, он защитит вас в стрессовой ситуации. Желательно заранее все спланировать, а не уходить в самый разгар конфликта, потому что это лишь спровоцирует его эскалацию со стороны абьюзера. Как только решитесь прервать отношения, начните предпринимать следующие меры:

Соберите доказательства насилия: фотографии нанесенных увечий, сообщения, письма и т. д.

Заведите дневник вспышек насилия. Отмечайте в нем даты, события и угрозы, которые вам поступают. Храните дневник в надежном месте, чтобы абьюзер его не нашел.

Выясните, куда можно обратиться, если вам потребуется помощь.

Расскажите кому-то, что с вами происходит, попросите поддержки, заручитесь помощью.

Если у вас есть дети, найдите для них безопасное место: комнату с замком на двери, дом кого-нибудь из друзей, куда они смогут прийти за помощью. Убедите их, что их задача — уберечь себя, а не защищать вас.

Отложите деньги или попросите друзей или родственников придержать для вас некую сумму. Это необходимо сделать втайне от абьюзера, чтобы он ничего не заподозрил.

Продумайте, куда отправитесь после расставания, уточните, как добраться к нужной локации.

Соберите важные вещи, в том числе документы или их копии. Вот примерный список:

свидетельства о рождении, ваши и детские

карточки социального страхования

банковские реквизиты

наличные и\или кредитки (на ваше имя)

копии договоров о сдаче внаем \ аренде жилплощади либо документы на владение собственностью

документы на автомобиль, страховые бумаги

документы, связанные с медстраховкой и страхованием жизни

медицинские документы — ваши и детей

документы с места учебы

разрешение на работу \ грин-карта \ виза

паспорт

решение суда о разводе и праве опеки

свидетельство о браке

лекарства

запасные ключи от дома и машины

дорогие украшения

фотографии, памятные вещи

несколько комплектов одежды для себя и детей

На случай, если у вас отнимут мобильник, заранее запишите важные контакты еще и на бумажном носителе. Такими контактами могут быть:

телефон и адрес электронной почты местных организаций по борьбе с домашним насилием и шелтеров[22]

контактные данные друзей и родственников

После ухода:

По возможности прервите контакты с бывшим партнером.

Боритесь с желанием зайти на его аккаунт в соцсетях. Удалите партнера из друзей, занесите в черный список. Если его новости и фотографии продолжат всплывать в ленте, желательно удалить и общих друзей.

Смените замки, заблокируйте номер телефона абьюзера, если возможно.

Смените свой график работы и маршрут, которым вы на нее добираетесь.

Если у вас есть запретительный приказ[23] (о нем речь пойдет далее), всегда возите с собой заверенную копию этого документа. Сообщите друзьям, соседям, начальству и школьному персоналу, что суд вам его выдал.

Подумайте о том, чтобы арендовать абонентский ящик или временно воспользоваться адресом кого-нибудь из друзей. Помните, что почтовый адрес указывается в запретительном приказе и полицейских отчетах. Внимательно относитесь к тому, кому вы даете свой адрес и телефонный номер.

Перенесите все встречи и мероприятия, о которых знает абьюзер.

Будьте внимательны к окружению, внесите изменения в распорядок дня.

Предупредите соседей и попросите их вызвать полицию, если они сочтут, что вы в опасности.

Расскажите коллегам или однокашникам о ситуации.

Обращаю ваше внимание на то, что все рекомендации, приведенные здесь, имеют общий характер. Я крайне рекомендую вам обратиться за помощью к профессионалам, когда вы решите выйти из насильственных отношений. Они помогут вам спланировать все меры безопасности в случае, если существуют реальные риски.

В период восстановления вы можете испытать потребность простить абьюзера, помочь ему пережить разрыв либо показать ему, как вам теперь хорошо. Если вы не сожжете все мосты, вам будет сложнее распрощаться с прошлым и исцелиться от него.

Расставшись с агрессором и обеспечив себе безопасность, заручитесь поддержкой близких. Проводите больше времени с неравнодушными друзьями и родственниками. Сообщите им, чем они могут помочь: выслушать ваши рассказы о том, что вам довелось пережить, не давать вам отвечать на звонки и сообщения манипулятора и вообще выходить с ним на связь.

В предыдущих главах содержатся подробные упражнения и сведения, которые помогут вам исцелиться. Просмотрите их еще раз. Помните, что в случившемся нет вашей вины. Разберитесь в природе насилия, похвалите себя за силу, стойкость и гибкость, которые помогли вам пережить все это, и начните относиться к себе с заботой и самосостраданием.

Фраза «время лечит» может порой приводить в уныние, но она отчасти правдива. Исцеление и преодоление губительных последствий насилия требуют сознательных усилий и долгой работы. Для восстановления нужно время, пространство и силы. Не торопите себя на этом пути. Все восстанавливаются по-разному, поэтому обязательно отыщите свой подход.

Письменные упражнения

1. Определите цели и шагните им навстречу

С помощью техники SMART, о которой мы говорили в четвертой главе, сформулируйте одну или несколько целей, которые появились у вас сейчас, после выхода из отношений.

1.

S — конкретная.

M — измеримая.

A — достижимая.

R — значимая.

T — ограниченная по времени.

2.

S — конкретная.

M — измеримая.

A — достижимая.

R — значимая.

T — ограниченная по времени.

2. Отыщите укромный уголок

Найдите дома, в кафе или на природе такое место, где вы будете чувствовать себя в безопасности и спокойствии. Детально опишите, что там должно быть, включая факторы, которые воздействуют на органы чувств. К примеру, ароматическая свечка и приятная музыка могут поспособствовать созданию расслабляющей и успокаивающей атмосферы.

3. Напоминайте себе о важном

Освойте новую привычку. Дневник благодарности и аффирмации — весьма стоящие варианты. Напоминайте себе, что вы значимы и обладаете ценностью: это бесконечно важно для эмоционального здоровья. И если на вашем пути встретился абьюзер, вы не виноваты. Это никоим образом не обесценивает вас как личность.

Устраивайте себе эмоциональную разгрузку и иногда дистанцируйтесь от ситуации. Это прояснит ваши мысли и поможет принимать лучшие решения. Не стоит зацикливаться на проблеме и говорить только о ней. Позвольте себе насладиться иными сторонами жизни.

Подумайте о значимых взаимодействиях, работе, ценностях, способах заботы о себе, найденных в этой книге. «Угостите кусочком пирога», изображенного ниже, все значимые сферы своей жизни.

4. Мой план безопасности

А теперь разработайте ваш персональный план безопасности. Оцените свою поддержку в личной и профессиональной жизни, распишите шаги, которые надо предпринять, чтобы спокойно начать новую жизнь.

Поскольку я еще состою в отношениях, я обеспечу себе безопасность так:

Поскольку я готовлюсь прервать отношения, мне надо спланировать вот что:

Я завершил(а) отношения, но подумываю вернуться, поэтому…

В отношениях поставлена точка, но меня одолевают сильные чувства, с которыми трудно справляться, к примеру…

Я точно пойму, что восстановился(лась), когда…

Я пойму, что готов(а) к любви и новым отношениям, когда…

Запретительный приказ

Запретительный приказ (или ордер) — это официальный документ, который можно получить в суде в США. Он служит для защиты человека в ситуациях домашнего насилия, нападений, харассмента, преследования, сексуализированного насилия. В США в каждом штате есть свои законы, касающиеся запретительных приказов в связи с домашним насилием, и во многих регионах есть особый протокол для преследователей и лиц, совершивших сексуализированное насилие.

Законы о запретительных приказах и персональной защите варьируются от штата к штату. Во всех них прописано, кто может запросить приказ, какую защиту он гарантирует и как она будет осуществляться. Запретительный приказ установит границы действий абьюзера по отношению к вам. Абьюзеров обязывают не подходить к потерпевшей, ее месту работы или учебы и дому ближе установленного расстояния, а также накладывают запрет на общение с ней. Иногда пострадавшие просят суд исключить любые способы коммуникации: сообщения, звонки, письма, факс, имейлы, доставку цветов, подарков, записок.

Перечень доказательств, которые суд запрашивает у пострадавших, варьируется. Если вы получите запретительный приказ, всегда возите его с собой. Одна моя клиентка столкнулась с бывшим в общественном месте спустя пять лет после разрыва отношений. Он тут же накинулся на нее с проклятиями и оскорблениями. Запретительный приказ лежал у нее в сумочке (она никогда не выходила из дома без этого документа), и она вызвала полицию. Мужчину задержали на месте.

Если вы живете в США и вам кажется, что вам потребуется запретительный приказ, обратитесь к профессионалам. Местные организации по борьбе с домашним насилием дадут вам нужные рекомендации[24].

В этой главе мы обсудили вопросы безопасности и разобрали ключевые элементы контроля за текущей ситуацией. Оценка рисков поможет выстроить верную последовательность шагов. Даже если вы не чувствуете прямой физической угрозы своей безопасности, я очень прошу вас предпринять все усилия, чтобы не спровоцировать у агрессора гнев и фрустрацию. Эти чувства могут способствовать эскалации контроля за вами — и это еще в лучшем случае. Внимательно обдумайте факторы, о которых мы поговорили, в особенности свои потребности в практической и эмоциональной сфере, удовлетворив которые вы сможете начать все с чистого листа. Во второй части главы вы составили персональный план безопасности и сформулировали цели на будущее. Не пропускайте разделы, посвященные исцелению, а именно поиску комфортного места и важности переключения на другие сферы жизни. Все это крайне значимо для восстановления.

Часть третья

Как выйти из абьюзивных отношений

В этом разделе мы обрисуем ваши следующие шаги. Вне зависимости от того, ушли ли вы уже от абьюзера или только готовитесь к этому, вы наверняка задаетесь вопросом: а что дальше? Сколько я буду восстанавливаться после этого опыта? Что его заменит? Возможно, вы почувствуете, что в вашей жизни на месте насильственных созависимых отношений разверзлась пустота. Я считаю, что, если ее не заполнить, велик риск повторить старые ошибки.

Следующие главы помогут вам заделать эту брешь. Я надеюсь, что у меня получится сделать так, что вы начнете лучше понимать собственное поведение — и окружающих. Во время кратких взаимодействий с другими — при условии, что мы доверяем своим чувствам и сосредоточиваемся на общении, — можно уловить намеки на черты характера, личные качества и особенности поведения другого человека. Негативный опыт и предубеждения подчас мешают прочитывать поступки и оценить социальное поведение и негативно сказываются на качестве наших взаимоотношений с теми, кого мы впускаем в свою жизнь.

Внимательно проработайте следующие главы. Осознанность — чувство включенности в настоящий момент — послужит вам надежным проводником.

Глава седьмая

Здоровые отношения

Здоровые отношения — это основа жизни, полной радости, целеустремленности и сопричастности. Дети учатся доверять другим, управлять эмоциями и взаимодействовать с миром благодаря отношениям со значимыми взрослыми. Они-то и определяют, каким ребенок будет воспринимать мир — опасным или безопасным, и какие ценности он усвоит. Развитие нашего мозга в период младенчества и раннего детства зависит от опыта; иными словами, мы развиваемся с опорой на отношения с тем, кто о нас заботится.

Мы нужны друг другу, и с годами этот факт не меняется. Люди — существа социальные, и мы полагаемся друг на друга в разные моменты жизни. Пускай в нашей культуре серьезный упор делается на независимость и самодостаточность, мне кажется, взаимозависимость — куда более точное понятие. Взаимозависимость — это способность жить в гармонии и сотрудничестве с другими, быть членом сообщества и семьи. Взаимозависимость подразумевает, что мы, с одной стороны, можем действовать самостоятельно, а с другой — нам хватает мудрости и уровня самооценки, чтобы положиться друг на друга. В здоровых и взаимозависимых отношениях наши жизни переплетаются, но мы все равно берем на себя ответственность за свои мысли, чувства и поступки.

Здоровые отношения важны для нашего развития, выживания, удовлетворенности жизнью. В этой главе мы разберемся, что же это такое, и отработаем навыки, которые позволят формировать и поддерживать такие отношения. Здоровые отношения требуют времени и усилий.

Письменные упражнения

1. Определим свойства здоровых отношений

Какие слова приходят вам на ум при упоминании о здоровых отношениях?

Выпишите и ранжируйте по шкале от 1 до 5 (где 1 — это самый значимый аспект) пять самых важных атрибутов здоровых отношений.

доверие

уважение

взаимность

веселье

игривость

привычность

понимание

надежность

умение слышать друг друга

поддержка

восхищение

безусловное принятие

общая история

безопасность

доброта

нежность

восприимчивость

высокая ценность

компромиссы

открытое общение

командная работа

положительная оценка

презумпция невиновности

согласие

позитив

близость

прощение

2. Личные качества

Выделите свои пожелания относительно нынешних и будущих отношений — как романтических, так и дружеских и рабочих.

Поразмышляйте над личными качествами, которые нужны, чтобы выработать те атрибуты здоровых отношений, которые вы выделили в прошлом упражнении. К примеру: доверие — это честность, прямота в общении, исполнение обещаний; командная работа — это надежность, последовательность, ответственность; и так далее.

3. Качества, которые мы ищем в других

А теперь поразмыслим над тем, чего же вы ищете в будущем партнере, коллеге, начальнике или друге. Вернитесь к четвертой главе, где мы рассматривали дружбу в контексте самосострадания, и пересмотрите ответы на вопросы, которые там задавались. Выберите из списка ниже качества, которые ищете в людях, вступая с ними в отношения.

честность

ответственность

зрелость

гибкость

непредвзятость

доброта к незнакомцам

самодисциплина

упорство в доведении дела до конца, надежность

чувство юмора

способность к рефлексии

терпение

самоуважение

уважение к другим

умение жить в соответствии со своими ценностями

цельность

готовность делиться своей историей

умение контролировать эмоции

умение позаботиться о себе

позитивный взгляд на жизнь

уверенность\ассертивность

Совместная регуляция эмоций в отношениях

В период младенчества состояние нашей нервной системы зависит от того, чувствуем ли мы себя в безопасности, ощущаем ли связь со значимым взрослым. Наше «я» формируется под влиянием общения со взрослыми. Зрительный контакт, мимика, звуки, прикосновения — все это учит нас спокойствию и безмятежности или тревоге и страху. Заодно мы учимся контролировать свои чувства — а также регулировать их совместно с другим человеком.

Совместная регуляция (или корегуляция) — это процесс взаимодействия автономной нервной системы двоих людей, приводящий к эмоциональному успокоению. Люди тесно взаимосвязаны и влияют на эмоции, ощущения и чувства друг друга. Насилие и травма могут вызывать сложности в саморегуляции и корегуляции, и это мешает нам устанавливать и поддерживать отношения.

Наши мысли и чувства способны влиять на физиологическое состояние, а движения и дыхание, в свою очередь, влияют на чувства и эмоции. Этот процесс протекает и внутри нас как отдельных личностей, и в отношениях. Умение слушать и наблюдать — важный навык для установления и поддержания связи с другими людьми. Способность к корегуляции дарит ощущение безопасности и позволяет укрепить доверие. Если в отношениях мы будем стремиться к тому, чтобы помочь друг другу достичь эмоционального спокойствия даже в период конфликтов и разногласий, мы не утратим связи с партнером и близким человеком.

Письменное упражнение

Вернитесь к разделу о ценностях в главе пятой. Выполняя приведенные там упражнения, вы определили свои личные ценности и выяснили, соотносятся ли они с вашей жизнью. А теперь используйте те же сведения, чтобы присмотреться к людям вокруг — особенно к тем, кого вы вписали во внутренние окружности в одном из упражнений из пятой главы. Опишите эти отношения и поразмышляйте о них. Помните: мы не ищем идеальных людей, а восстановление не требует безупречности ни от вас, ни от других.

Состоите ли вы в отношениях с единомышленниками, которые любят и поддерживают вас? Опишите отношения со своим близким окружением и поразмышляйте о них.

Вы уже успели глубоко осмыслить абьюзивные и прочие отношения в своей жизни. И сейчас, к счастью, подумываете о будущем. Я приглашаю вас резюмировать все упражнения из этой книги, выполненные вами к этому моменту. Попробуем актуализировать усвоенный материал. Ответьте на следующие вопросы. Я призываю вас не спешить с ответами, поскольку задание рассчитано на глубинный самоанализ и понимание своего прошлого, а также на формулирование пожеланий на будущее.

Каковы главные преграды на вашем пути к здоровым отношениям?

Какие личные качества, по вашему мнению, помогут вам создать и поддерживать здоровые отношения?

Какие личные качества или склонности вы бы хотели адаптировать или изменить, чтобы усовершенствовать отношения?

Навыки для построения отношений

В этом разделе мы поговорим об эмоциональном интеллекте — или ЭИ — концепции, популяризованной в 1990-е годы психологом Дэниелом Гоулманом.

В 1995 году Дэниелом Гоулманом была изменена и популяризирована модель эмоционального интеллекта Джона Майера и Питера Саловея. К выделенным ими компонентам (идентификация и выражение эмоций, регуляция эмоций, использование эмоциональной информации в мышлении и деятельности) Гоулман добавил еще несколько — энтузиазм, настойчивость и социальные навыки.

На сегодняшний день под эмоциональным интеллектом понимается интегральная личностная структура, включающая четыре составляющие: самосознание, самоконтроль, социальную чуткость и управленческие навыки, то есть объединяющая в себе поведенческие способности человека и его личностные характеристики.

Центральная идея ЭИ — состоящая в том, что определенные качества и способности помогают установить, направлять и поддерживать личные и профессиональные отношения, — крайне полезна для наших целей. Я также позаимствую несколько концепций из этой теории, а именно: самопознание, эмоциональную регуляцию, эмпатию и социальные навыки.

Поподробнее рассмотрим каждую из них и отработаем соответствующие умения.

Самосознание

Самосознание, или эмоциональная идентификация, — это способность обозначить и признать свои эмоции. Для начала нам потребуется небольшой ликбез об эмоциях и чувствах. Эмоции — это непроизвольная реакция на события и взаимодействия, которую мы ощущаем телом. Чувства — это слова, которыми мы описываем и поясняем эти ощущения.

Пойдем дальше. Мы — люди — склонны пытаться понять свои эмоции и чувства и, как правило, стремимся разъяснить их или к чему-нибудь приписать. Базовые эмоции человека — это активно исследуемая область. В научной среде идут дискуссии на эту тему. Для простоты я выделила девять базовых эмоций. Мы наверняка сойдемся на том, что к каждой из этих категорий можно приписать множество слов, описывающих более конкретные переживания:

счастье

грусть

страх

гнев

отвращение

удивление

ревность

любовь

вина

Письменное упражнение

Ответьте на вопросы:

Как вам кажется, сохраняете ли вы контакт со своими эмоциями? Почему?

Как в вашем теле проявляется каждая из этих эмоций?

Счастье

Грусть

Страх

Гнев

Отвращение

Удивление

Ревность

Любовь

Вина

Восстановление связи с эмоциями благодаря памяти

Часто мы даем отпор некоторым эмоциям, отрицаем и игнорируем телесные ощущения. Как правило, мы избегаем неприятных последствий. Однако эмоции выполняют для нас, людей, важную функцию. Они предоставляют нам сведения о мире вокруг и о наших отношениях. Игнорируя, отрицая и преуменьшая эмоции, мы отсечем важный источник информации.

В следующем разделе я расскажу о способах регуляции эмоций. Обратите внимание: регуляции, а не контроля. Помните, что наши эмоции непроизвольны — их невозможно контролировать.

Письменное упражнение

Если вам трудно отследить, где и как проявляются эмоции в вашем теле, попробуйте это упражнение. Припомните события, связанные с каждой из девяти эмоций, и закройте глаза. Пусть воспоминание разворачивается перед вашим мысленным взором, а вы следите за тем, какие телесные ощущения ему соответствуют. Опишите их как можно точнее.

Регуляция эмоций

Регуляция эмоций — это способность успокоиться или справиться с сильными эмоциями. Это важный навык, поскольку вместе с сильными эмоциями обычно приходит и порыв к действию.

Необходимо отработать стратегии эмоциональной регуляции и самообладания в пространстве между проживанием эмоций и импульсивным поступком. Под гнетом эмоций сложно принять взвешенное решение, а если у нас включается реакция «бей, беги, замри», то проконтролировать свою реакцию будет и вовсе нелегко.

Реакция «бей или беги» запускается непроизвольно, когда мы чувствуем угрозу. Она помогает организму подготовиться к защите от предполагаемой угрозы. И если от разъяренного хищника такая реакция и может спасти, то во время выступления в университете или на работе она ничем не поможет. Глубокое дыхание, последовательное расслабление мышц, отвлечение и техники заземления — все это может послужить хорошим подспорьем в регуляции эмоций. Я предлагаю вам испробовать несколько способов, чтобы понять, какой подходит вам лучше.

Вот неполный список доступных способов эмоциональной регуляции.

Отвлечение:

посмотрите фильм

позвоните другу

раскрасьте мандалу

сделайте запись в дневнике

соберите пазл

сыграйте в игру

Заземление — заземлитесь в настоящем моменте при помощи чувств:

выпейте чаю

назовите десять предметов окружающей обстановки

послушайте музыку

съешьте кусочек шоколада

поупражняйтесь

прибегните к ароматерапии (масла, благовония)

примите душ или ванну

погладьте питомца

Глубокое дыхание:

переключитесь на диафрагмальное дыхание, описанное в четвертой главе

выполните упражнение на последовательное расслабление мышц (глава четвертая)

Оспаривание мыслей:

запишите негативные мысли и поразмышляйте, справедливы ли они

Духовные практики:

помедитируйте

помолитесь

поучаствуйте в волонтерской деятельности

Эмпатия

Эмпатия — это способность поставить себя на чужое место, почувствовать, определить, представить и понять, что ощущает другой человек.

Развивать в себе эмпатичность можно также через самоэмпатию. Помните, как вы учились самосостраданию и определению своих чувств? Чем больше вы в контакте с собой, своими эмоциями и состояниями, чем больше вы замечаете, в каком случае испытываете грусть или радость, тем больше вероятность, что вы сможете поддерживать чувства людей рядом и понимать их эмоциональное состояние.

Развивать эмпатию можно еще посредством наблюдений за людьми или своими собеседниками. Например, пригласите близкого друга и поупражняйтесь вместе. Для начала наблюдайте внимательно за человеком, во что он одет, как двигается, что отражает выражение его лица, задумайтесь и представьте, какие чувства этот человек может испытывать и почему, замечайте свою внутреннюю реакцию на его чувства. Спросите человека, что он чувствует, и найдите для него свой эмоциональный отклик.

Просмотры художественных или документальных фильмов тоже помогают в развитии эмпатии. Наблюдайте за героями и анализируйте свои чувства к ним.

Социальные навыки

Социальные навыки подразумевают использование предыдущих концепций в рамках просоциального поведения — то есть действий, направленных на помощь обществу и другим людям. Вот что для этого нужно:

Не забывайте о своих намерениях. Сосредоточьтесь на том, чего хотите достичь благодаря взаимодействию.

Будьте открытыми. Говорите то, что думаете, думайте, что высказываете.

Определите свои чувства. Пусть окружающие знают, что вы ощущаете, — это поможет прояснить вашу цель. Используйте «я-высказывания», о которых мы говорили в главе пятой.

Практикуйте активное слушание[25]. Уточняйте, если что-то не поняли, задавайте вопросы.

Понаблюдайте за языком своего тела и невербальной коммуникацией.

Понаблюдайте за языком тела и невербальной коммуникацией других людей.

Признавайте чувства окружающих. Дайте людям понять, что понимаете их эмоциональные реакции, — это очень поможет нивелировать потенциальные конфликты.

Избегайте критики и личных нападок.

Дистанцируйтесь от ситуации, в которой вы подвергаетесь личным нападкам. Лучше взять тайм-аут, чем усугублять ситуацию или допускать оскорбления и абьюз в свой адрес и становиться их жертвой.

Придерживайтесь своих ценностей. Не участвуйте в разжигании ненависти, не распространяйте слухи. Это все — токсичная среда.

Будьте честны.

Введите в обиход вежливые обращения. Не забывайте говорить «пожалуйста» и «спасибо».

Цените чужое время. Учитывайте окружающую обстановку и чужие потребности.

Если нужно, вступайте в переговоры, но и границы оберегайте.

Поучитесь считывать невербальные послания.

Письменное упражнение

Какие мифы о выражении эмоций мешают вам показывать окружающим свои чувства? Отметьте правдивые утверждения.

Я должен контролировать свои эмоции.

Выражать эмоции — слабость.

Допустимы лишь некоторые эмоции.

Если я ослаблю бдительность и прочувствую эту эмоцию, она захватит меня целиком.

Если я кому-нибудь расскажу о своих чувствах, люди используют это против меня.

Со мной, должно быть, что-то не так. Другие люди ощущают себя иначе.

Я должен справиться без чужой поддержки.

Я перестану нравиться людям, если начну выражать чувства.

Взрослый человек всегда подавляет эмоциональные реакции.

Выражение и прочувствование негативных эмоций — это признаки жалости к себе.

Надо быть рациональным.

Чувства неуместны.

Если я буду выражать эмоции, меня примут за истеричку.

Урегулирование конфликтов в отношениях

Конфликты неизбежны в любых отношениях. Как вы уже знаете, есть плохие и хорошие способы их разрешения. Возможно, вы привыкли избегать конфликтов из-за реакции агрессора на любые ваши попытки выразить и отстоять свою точку зрения.

Для того чтобы сделать шаг вперед, крайне важно понять, как урегулировать конфликт здраво. В предыдущем разделе мы рассмотрели социальные навыки, которые позволяют поддерживать здоровые отношения. Они пригодятся и здесь. Умение договариваться с новым партнером «на берегу» и взаимный обмен ожиданиями способны существенно облегчить конфликтные ситуации.

В своей книге «Семь навыков высокоэффективных людей» Стивен Кови выделяет стратегии, полезные для развития отношений и разрешения конфликтов. Концепции «выиграл/выиграл» и «сначала старайтесь понять, а потом быть понятым» формируют уникальный подход к решению личностных конфликтов.

Стратегия «выиграл/выиграл» подразумевает поиск решений, которые удовлетворят обе стороны, — сотрудничество и разработку взаимовыгодных идей. Применение этого подхода в корне меняет наше восприятие конфликта. А если мы сначала стараемся понять, то подключаем эмпатию и активное слушание. Тогда наше восприятие второй стороны в конфликте меняется, возникает атмосфера открытости и сотрудничества.

Правила честной борьбы

Не используйте оскорбления и обзывательства.

Не кричите.

Обсуждайте конкретную проблему. Не надо вспоминать прошлое.

Избегайте утверждений с «всегда» и «никогда».

Используйте я-высказывания.

Признайте свои чувства, возьмите за них ответственность. Не стоит обвинять оппонента в том, что он вызывает у вас те или иные эмоции.

Высказывайтесь по очереди.

Не замыкайтесь, не игнорируйте собеседника. Бойкот не способствует сотрудничеству и компромиссам.

Возьмите тайм-аут, если спор получается чересчур жарким.

Позвольте собеседнику тоже взять тайм-аут. Если в его отсутствие вы будете чувствовать тревогу, прибегните к саморегуляции.

Сконцентрируйтесь не на обвинениях, а на поиске решений и компромисса.

Письменные упражнения

1. Правила честной борьбы

Порассуждайте о правилах честной борьбы. Изложите, какие мысли и чувства возникли у вас, пока вы с ними знакомились. Обдумайте свои прошлые и нынешние отношения. Пользуетесь ли вы этими принципами? В отношениях с кем?

Какие триггеры и болевые точки, возникшие у вас в результате насильственных отношений, дают о себе знать во время конфликтов с окружающими?

Основываясь на предыдущих двух вопросах, добавьте в список правил свои.

2. Преграды в общении

Просмотрите список возможных преград в общении и отметьте те, которые наблюдали у себя за последние 30 дней. Затем ответьте на вопросы, приведенные ниже.

Чтение мыслей: вы ждете, что ваш партнер поймет, о чем вы думаете, либо считаете, что сами понимаете, что он «на самом деле имел в виду».

Предположение без уточнений: если мы не задаем вопросов, мы не можем знать точного ответа.

Ждем своей очереди высказаться вместо того, чтобы внимательно слушать: если мы мысленно репетируем собственный ответ, мы не слушаем собеседника.

Вы вылавливаете в речи собеседника только то, что выгодно вам, фильтруете ее: если выискивать только доказательства собственной правоты, а остальную информацию игнорировать, компромисса не найти.

Выплеск стресса через конфликт: мы спорим и ссоримся, чтобы выпустить пар. Если вы состояли в абьюзивных отношениях, вы уже, возможно, привыкли к циклу насилия[26].

Раздача советов: как только собеседник поднимает проблему, мы лезем с советами.

Осуждение: мы осуждаем собеседника и потому не слышим его точки зрения.

Правота: мы жаждем быть правыми, поэтому не можем оказать чужой точке зрения должного внимания.

Юмор во время серьезных разговоров: бывают ситуации, когда допустимо разрядить обстановку, однако, когда собеседник жаждет быть понятым и услышанным, это крайне неуместно.

Потакание: вы соглашаетесь с собеседником просто так, ради примирения, а не потому, что вы и впрямь с ним согласны; а порой даже и извиняетесь, хотя вовсе не собираетесь менять свое поведение.

Мысленное дистанцирование: вы не обращаете внимания на то, что говорит другой человек. Порой это помогает предотвратить конфликт.

Есть ли у вас излюбленные преграды — такие, которые вы используете чаще прочих?

Как у вас выработалась эта привычка?

Есть ли конкретные люди (либо один человек), при столкновении с которыми вы чаще пользуетесь этими преградами? Поясните.

Как вам кажется, в чем причина?

Есть ли темы, которые вам сложнее обсуждать?

Как вы думаете, почему?

Вклад в отношения

Отношения надо подпитывать. Уделенное время, внимание, открытость к контакту, радость, близость и поддержка — все это важные элементы, помогающие создать и поддерживать здоровые отношения. Без них никак не обойтись, тут нужны труд и усердие.

Введите в свои отношения ритуалы. Неважно, о ком идет речь: о партнере, ребенке, друге или коллеге — традиции и ритуалы помогают нам сплотиться. Они не должны быть чересчур сложными. Достаточно, к примеру, завтракать вместе по воскресеньям или каждый вечер за мытьем посуды обсуждать, как прошел день.

Радуйтесь успеху вместе. Признавайте достижения друг друга.

Отмечайте и выражайте благодарность друг другу. Найдите время, чтобы похвалить близких людей за их старания.

После боли и потерь, связанных с абьюзом, многие люди в течение какого-то времени уклоняются от отношений — слишком боятся связанных с ними рисков. Но, уверяю вас, здоровые отношения возможны. Проработав эту главу, вы уже сделали первые шаги в будущее. Вы определили качества, которые хотите встретить в нынешних и грядущих отношениях. Для этого мы сосредоточились на качествах, которые вы хотели бы видеть в других и развить и подчеркнуть в себе. Мы выделили навыки, значимые для отношений, и, самое главное, поговорили о возможности саморегуляции, стратегиях преодоления трудностей, определении преград в коммуникации, эмпатии, построении просоциальных стратегий. И наконец, сошлись на том, что способность контролировать конфликт и подпитывать отношения чрезвычайно важна для достижения и поддержания партнерства, которое будет радовать и поддерживать вас.

Глава восьмая

План выхода

Решение прервать отношения с возлюбленным, другом, членом семьи или начальником — важное и подчас болезненное. Из-за пережитого насилия вам может казаться, что вы потеряли частичку себя. Мы уже обсудили чувства горя и потери, которые могут вас настигнуть в результате этих перемен в жизни, но кроме них вас могут ждать страхи и тревоги касательно будущего.

Письменные упражнения

1. Важно заранее спланировать свои действия. Начнем с рассмотрения ваших страхов и опасений относительно ситуации. Ответьте на вопрос:

Как вы думаете, с какими сложностями вам предстоит столкнуться после выхода из абьюзивных отношений \ абьюзивной ситуации?

2. Теперь разберемся с преградами, которые мешают уйти. Если у вас есть серьезные опасения, касающиеся последствий разрыва, вернитесь к главе шестой, где говорится о планировании мер безопасности, и обратитесь в местную организацию по борьбе с домашним насилием.

Пострадает ли от вашего ухода какая-нибудь из нижеупомянутых сфер? Отметьте галочками те пункты, на которых скажется разрыв.

жилищный вопрос

передвижение

финансы

трудоустроенность

правовая сфера

доступность медицинского обслуживания

система поддержки

3. Когда вы выделили свои приоритеты, можно предпринимать шаги, которые позволят осуществить необходимые перемены, распрощаться с абьюзом и шагнуть вперед. Даже если выяснится, что вы далеко не сразу сумеете выйти из губительной ситуации, первые шаги к независимости уже придадут вам сил.

Возникнут ли у вас проблемы с жильем, если вы выйдете из нынешней ситуации? Какие именно?

Во многих штатах действуют законы, позволяющие разорвать договор об аренде в связи с абьюзом. Свяжитесь с местной организацией по борьбе с домашним насилием и узнайте подробности. Если после разрыва у вас не будет хватать средств на аренду, обратитесь к друзьям, родственникам — возможно, кто-то сможет вам помочь или посоветовать, где искать помощь. Во многих крупных городах есть жилищная комиссия, предоставляющая программы и ресурсы для недорогой аренды. Кроме того, есть организации, которые предоставляют жилье для жертв домашнего насилия — оно не обязательно должно носить физический характер, — причем как на краткий, так и на долгий срок (шелтеры, временные приюты). Многие религиозные организации могут оказать финансовую помощь или оплатить аренду за первый месяц (часто для этого вовсе не обязательно быть членом сообщества). Выясните, какими ресурсами обладает ваш город[27].

Осложнится ли ваше передвижение, если вы выйдете из абьюза? Каким образом?

Местные некоммерческие, церковные организации и центры по борьбе с домашним насилием обладают ресурсами, которые могут помочь во множестве ситуаций. Аренда автомобиля и финансовая помощь в покупке билетов на общественный транспорт — это лишь некоторые из возможных вариантов. Вам также могут финансово помочь с отъездом, если вы решите покинуть город.

Можно ли предполагать, что выход из абьюза ударит по вашим финансам? Каким образом?

Финансовая подушка — это крайне полезная вещь, и особенно важно ее подготовить, если выход из отношений скажется на вашем финансовом положении. Решившись на разрыв, сразу же начните копить, и как можно больше. Просмотрите месячный приход и расход. Можно ли урезать траты? Можно ли взять подработку на время? Есть ли у вас ценное имущество, которое вы готовы продать? Порой мы привязываемся к вещам, но выбор между обладанием и продолжением абьюза упростит решение, пускай и не сделает его безболезненным.

Если вы уходите с работы из-за насилия, узнайте, какое пособие по безработице предусмотрено в вашем городе. Как правило, его не выплачивают тем, кто ушел с работы по собственному желанию, но насилие со стороны начальства может стать решающим фактором, и для вас сделают исключение[28]. Если вы чувствуете сильный стресс, подавленность и тревогу, выходом может стать больничный или отпуск по семейным обстоятельствам. Свяжитесь с отделом кадров и своей медицинской организацией. Скорее всего, потребуется документальное подтверждение вашего состояния.

Пострадает ли ваша трудоустроенность от выхода из абьюза? Каким образом?

Неважно, кто выступает в роли абьюзера — босс, родственник или партнер — если этот человек имеет отношение к месту вашей работы, вам, вероятно, придется его сменить или по меньшей мере подумать, какие у вас есть варианты в этой связи. Можно взять отгул, больничный или отпуск, чтобы изучить вакансии. Обновите резюме и задействуйте все имеющиеся у вас контакты. Пусть окружающие знают, что с вами происходит. По моему опыту, люди охотно помогают в поиске новой работы, если знают, что вы в беде. Задействуйте свою личную «команду поддержки» и не забудьте обратиться к профессионалам.

Потребуется ли вам правовая помощь? В связи с чем и какая?

В большинстве городов можно найти организации, оказывающие юридическую помощь, и адвокатов для малоимущих[29]. Если вы столкнулись с абьюзом в личных отношениях, можно, опять же, воспользоваться программами защиты от домашнего насилия — они часто включают в себя дешевые или вовсе бесплатные консультации у юристов. Выясните, есть ли в вашем городе «Центры семейного правосудия». Если вы решили расстаться с абьюзером, в этих центрах можно получить всю необходимую помощь, включая правовое сопровождение.

Если вы столкнулись с абьюзом на работе (к примеру, с харассментом или дискриминацией), вам, возможно, удастся отыскать адвоката, который бесплатно займется вашим делом, особенно если есть и другие пострадавшие.

Если вы планируете зафиксировать расставание на законном уровне или развестись, обсудите сперва этот план с юристом. Многие юристы готовы предоставить первую консультацию бесплатно, пускай и не афишируют этого.

Скажется ли выход из абьюза на вашем здоровье? Каким образом?

Если есть риск потерять доступ к привычному медобслуживанию, надо выяснить, что можно сделать в этой связи. Большинство работодателей в США предлагают так называемый план COBRA, помогающий сохранить страховку при условии, что платить за нее будете вы, а не ваше начальство. Если вы вписываетесь в определенные возрастные рамки, вы можете воспользоваться страховкой кого-нибудь из родственников на правах члена семьи. Программы варьируются от штата к штату, но почти везде существует целый рынок страховых услуг. Для малоимущих семей на федеральном и местном уровне существуют программы, учитывающие доход, а также такие программы, как Medicare и Medicaid[30].

Повлияет ли выход из абьюза на вашу систему поддержки? Каким образом?

Если вы опасаетесь, что вам перекроют доступ к привычной системе поддержки, обратитесь к профессионалам. Некоммерческие организации, программы борьбы с домашним насилием, религиозные организации предоставляют эмоциональную поддержку: консультации с психологом, индивидуальных кураторов, группы поддержки. Есть куда обратиться за помощью, так что не оставайтесь наедине с проблемой.

Просмотрите выполненные упражнения. К счастью, вы уже начали путь к себе и поставили цели на будущее. Восстановление от насильственных отношений — длительный и болезненный процесс, но впереди вас ждет много интересного. Для исцеления нужно много сил, выносливости, упорства. Вы вправе собой гордиться. Вы — стойкий, но вместе с тем гибкий человек, иначе не оказались бы здесь.

Стратегии борьбы с буллингом на рабочем месте

Если ваш начальник склонен к эмоциональному насилию, он лишает вас и ваших коллег удовольствия от работы, а заодно повышает уровень стресса, тревоги и страха в вашей повседневности. Этот самый стресс, чувство бессилия и тревога просочатся и в вашу личную жизнь. Если именно это сейчас и происходит, держите в уме следующие советы:

По возможности избегайте абьюзера. Научитесь распознавать «звоночки», сигнализирующие о том, что он сегодня «не в духе», и контактируйте с ним по минимуму.

Выставьте границы. Отказ от невыполнимых задач и беспричинных требований — здравый способ, который поможет вам ощутить прилив сил, а может, даже ослабит психологическую травлю на рабочем месте.

Поговорите с коллегами. Поддержка окружающих и осознание, что они тоже страдают, поможет собраться с силами и найти способы борьбы с проблемой.

Попробуйте обсудить проблему в отделе кадров. Там вас выслушают, а вот предпримут ли что-нибудь — большой вопрос. Особенно если начальник показывает высокую эффективность по некоторым показателям — либо по другим причинам, не обязательно очевидным для вас. Некоторые формы эмоционального абьюза не считаются противозаконными, и потому с ними мирятся.

В отделе кадров вам подскажут, что можно предпринять в стенах компании: как подать жалобу, запросить перевод, получить отгул на фоне стресса. Во многих компаниях в США действуют программы помощи подчиненным (Employee Assistance Programs, EAP), включающие в себя консультации психолога, а иногда и содействие по правовым и финансовым вопросам. Они помогут вам разобраться, какие рабочие и карьерные возможности у вас есть[31].

Что такое резильентность

Резильентность — это способность восстанавливаться после трудностей. Ее можно взрастить в себе. Ниже приведен список факторов, влияющих на эту способность.

Отношения: общительность \ способность дружить, вступать в позитивные отношения

Самоотдача: стремление посвящать себя помощи другим людям, животным, организациям, незащищенным слоям населения

Юмор: наличие и проявление хорошего чувства юмора

Внутренний локус контроля: принятие решений с опорой на внутреннюю оценку

Проницательность: глубокое понимание людей и ситуаций

Независимость: адаптивное дистанцирование от токсичных людей и ситуаций, автономность

Гибкость: способность подстроиться под перемены, умение по необходимости уклоняться от удара, чтобы справляться с трудностями

Любовь к знанию: способность и желание учиться

Самомотивация: внутренняя инициатива, позитивная мотивация, исходящая изнутри

Компетентность: профессионализм в какой-либо сфере, личная компетентность

Самоуважение: уважение к самому себе, уверенность в своих силах

Духовность: личная вера в высшие силы

Упорство: способность двигаться вперед и не сдаваться, несмотря на трудности

Креативность: самовыражение через творчество

В этой главе вы разработали четкий план выхода из насильственных отношений. Планирование будущего за пределами абьюза помогает успешно выйти из губительной обстановки и минимизировать страх, который может привести вас к откату. Выполненные вами упражнения подготовили вас к будущим препятствиям и с разных сторон показали, почему важно сделать шаг вперед. Вы также ознакомились с ресурсами, которые смогут обеспечить вас жильем, медпомощью, транспортом, поддержкой. Во второй части главы мы обсудили, как бороться с буллингом на работе. И наконец, поговорили о резильентности — если вы добрались до этого места, значит, она вам присуща! Признание этого и других положительных качеств подтолкнет вас к личностному росту. Любовь к себе и способность дать себе душевную подпитку — это большое подспорье для выхода из насилия. Принятие своей резильентности наполнит вас знаниями и силами, необходимыми для преодоления любых трудностей и создания будущего, полного свободы и лишенного абьюза.

Послесловие

Вы прошли долгий путь. На вашу долю выпало немало испытаний, но один тот факт, что вы прочли эту книгу, доказывает, что вы нацелены на восстановление. Вы вправе гордиться своими достижениями и поздравить себя с тем, что продолжаете двигаться вперед. Возможно, бывали минуты, когда вам хотелось сдаться, но вы не сдались и даже смогли сочетать проработку этой книги с множеством других повседневных обязанностей.

Вы нашли в себе смелость взглянуть на свою жизнь, на себя, на свою боль. Вытаскивать на свет свою историю — непростая задача, но итоги этой работы могут изменить всю жизнь. Оглянуться назад, чтобы шагнуть вперед, — очень полезное дело, и я надеюсь, что у вас это получилось. Как только мы понимаем, кто мы такие и какой путь проделали, решения становятся более очевидными, а жизненные пути — осознанными.

Призываю вас обдумать опыт, полученный во время проработки этой книги. Каковы большие и маленькие уроки, усвоенные вами на этом пути? Что бы вы хотели передать другим? Какие смыслы извлекли из этого опыта?

Вне зависимости от ваших ответов я горжусь вами.

Приложение 1

Список организаций, которые оказывают правовую и юридическую помощь в борьбе с эмоциональным насилием в России

«Насилию. нет»[32] (Москва, онлайн). Сайт: https://nasiliu.net

«НеТерпи» (весь мир, онлайн). Сайт: https://neterpi.com

«Ты не одна» (Москва, онлайн). Сайт: https://tineodna.ru

Национальный центр по предотвращению насилия «Анна»[33] (Санкт-Петербург). Сайт: https://anna-center.ru

Независимый благотворительный центр помощи пережившим сексуализированное насилие «Сестры» (Москва, онлайн). Сайт: https://sisters-help.ru

Кризисный центр помощи женщинам и детям (Москва). Сайт: https://krizis-centr.ru

Кризисный центр «ИНГО» (Санкт-Петербург). Сайт: https://crisiscenter.ru

Кризисный центр «Екатерина» (Екатеринбург). Сайт: https://www.kc-ekaterina.ru/ru/about.php

Химкинский комплексный кризисный центр помощи женщинам «Спасение». Сайт: http://spasenie-himki.ucoz.ru

Женский кризисный центр «Фатима» (Казань). Сайт: https://vk.com/fatima.help

Консорциум женских неправительственных объединений. Здесь можно получить юридическую консультацию и даже адвокатское сопровождение. Сайт: https://wcons.net/en

Проект «Знание остановит гендерное насилие» (Самара). Сайт: http://help2stop.org

Ассоциация «Е.В.А.». Сайт: https://evanetwork.ru/ru

Организация «Женщины за развитие» (Грозный). Сайт: http://womenfd.com

Межрегиональная общественная организация по содействию семьям с детьми в трудной жизненной ситуации «Аистенок» (Свердловская и Тюменская область). Сайт: https://aistenok.org

Женский кризисный центр «Китеж». Сайт: https://kitezh-center.ru

Кризисный центр «Дом для мамы». Сайт: https://miloserdie.help/projects/krizisnyy-tsentr-dom-dlya-mamy

Центр для мам с детьми «Теплый дом». Сайт: https://www.otkazniki.ru/programs/programma-profilaktika-sotsialnogo-sirotstva/proekt_teplyy_dom

Общероссийская горячая линия по противодействию насилию в семье: 8-800-7000-600 (бесплатные звонки по России, пн — пт 9:00–21:00)

Приложение 2

Меры по самозащите, если вы оказались в ситуации физического насилия

(для проживающих в России)

Если вы оказались в насильственном положении, начните предпринимать меры по защите себя и своих человеческих прав:

Обратитесь в травмпункт или любую медицинскую организацию, где вам зафиксируют нанесенные повреждения, или вызывайте скорую, если опасаетесь, что они серьезные.

Обратитесь в любое отделение полиции. Предоставьте копию медицинской экспертизы телесных повреждений, фотографии и подробно опишите в заявлении случаи применения физического насилия к вам, с какой частотой агрессор применяет насилие, укажите свидетелей и их контакты. Обязательно укажите, что вы просите возбудить уголовное дело и привлечь виновного к ответственности. Сотрудники полиции обязаны принять у вас это заявление и выдать талон с номером, по которому можно следить за движением дела.

Свяжитесь с юристом, обратитесь в кризисный центр, найдите безопасное место пребывания. Помните, что в случае и эмоционального насилия вы также можете обратиться в кризисные центры за помощью.

На сайте организации помощи женщинам «Ты не одна» (https://tineodna.ru/zakon) можно ознакомиться с текстом документа «Закон о домашнем насилии», над принятием которого уже несколько лет усиленно работают активистки. Там же можно подписать петицию с требованием о принятии этого закона.

Иностранные источники

Веб-сайты

BENEFITS.GOV

Официальный сайт правительства США, где можно найти информацию о государственной помощи.

CODA.ORG

Официальный сайт «Анонимных созависимых», программы восстановления, составленной с опорой на программу «12 шагов».

HOTPEACHPAGES.NET

Международный справочник ресурсов для жертв домашнего насилия.

JOINONELOVE.ORG

Образовательный сайт для молодежи, посвященный здоровым отношениям.

LOVEISRESPECT.ORG

Образовательный ресурс для молодежи, задача которого — предотвращать и прекращать абьюзивные отношения; на сайте можно найти бесплатный и анонимный телефон, чат и сервис для текстовых сообщений. Все это доступно круглосуточно и ежедневно. Чат: www.loveisrespect.org

Сервис для текстовых сообщений: отправьте LOVEIS на номер 1-866-331-9474

Телефон для звонков: 1-866-331-9474

Национальная горячая линия США по вопросам домашнего насилия.

Зайдите на thehotline.org, наберите 1 (800) 799-7233, 1 (800) 787-3224 или пришлите сообщение с текстом LOVEIS на номер 1-866-331-9474. Поддержка круглосуточная.

Национальная горячая линия США по вопросам сексуализированного насилия. 1 (800) 656-HOPE

NNEDV.ORG

Национальная сеть по искоренению домашнего насилия работает над созданием социальной, политической и экономической обстановки, в которой уже не будет места насилию над женщинами; содержит информацию и ссылки на другие ресурсы.

ONLINEPARENTINGPROGRAMS.COM

Образовательные материалы по множеству тем, среди которых конфликтные разводы, опека над ребенком, домашнее насилие.

TECHSAFETY.ORG

Веб-сайт, предоставляющий инструменты для безопасного использования технологий в контексте отношений с абьюзером, сексуализированного насилия и насилия над женщинами.

WOMENSHEALTH.GOV

Сайт Отдела женского здоровья отслеживает нововведения в этой области, обучает медиков и пациентов, поддерживает программы для женщин.

WOMENSLAW.ORG

Ресурс содержит информацию, актуальную для пользователей всех гендеров, а не только для женщин; любой, кто обратится на горячую линию по электронной почте, сможет получить ответы на вопросы, касающиеся домашнего и сексуализированного насилия и смежных тем.

WORKPLACESRESPOND.ORG

Национальный справочник США сведений и ресурсов о харассменте на рабочих местах.

Книги

Splitting: Protecting Yourself While Divorcing Someone with Borderline or Narcissistic Personality Disorder, Bill Eddy, LCSW, JD, Randi Kreger

The Verbally Abusive Relationship, Patricia Evans

Список литературы

American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition. Arlington, Virginia: American Psychiatric Publishing, 2013.

Anderson, Kim M. Enhancing Resilience in Survivors of Family Violence. New York: Springer Publishing, 2009.

Anderson, Kim M., Lynette M. Renner and Fran S. Danis. “Recovery: Resilience and Growth in the Aftermath of Domestic Violence.” Violence Against Women 18, no. 11 (2012): 1279–1299. doi: 10.1177/1077801212470543.

Arabi, Shahida. “The Differences Between Abusers with Narcissistic Personality Disorder vs. Borderline Personality Disorder.” Accessed March 22, 2020. Psychcentral.com/lib/the-differences-between-abusers-with-narcissistic-personality-disorder-vs-borderline-personality-disorder.

Baer, Ruth A., Emily L. B. Lykins, and Jessica R. Peters. “Mindfulness and Self-Compassion as Predictors of Psychological Wellbeing in Long-Term Meditators and Matched Nonmeditators.” The Journal of Positive Psychology 7, no. 3 (May 2012): 230–238. doi: 10.1080/17439760.2012.674548.

Brown, David R., and Mark S. Parrish. College Student Spirituality: Helping Explore Life’s Existential Questions. VISTAS, 2011.

Campbell, Jacquelyn C., ed. Assessing Dangerousness: Violence by Batterers and Child Abusers. 2nd ed. New York: Springer Publishing, 2007.

Cloud, Henry, and John Townsend. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Grand Rapids, Michigan: Zondervan, 1992.

Co-Dependents Anonymous International. “Patterns and Characteristics of Codependence.” Accessed March 2020. Coda.org/meeting-materials/patterns-and-characteristics-2011.

Comaford, Christine. “75 % of Workers Are Affected by Bullying — Here’s What to Do About It.” Accessed April 20, 2020. Forbes.com/sites/christinecomaford/2016/08/27/the-enormous-toll-workplace-bullying-takes-on-your-bottom-line/#a223c615595e.

Covey, Stephen. The 7 Habits of Highly Effective People. New York: Free Press, 1994.

Doran, G. T. “There’s a S.M.A.R.T. Way to Write Management’s Goals and Objectives.”Management Review 70, no. 11 (1981): 35–36.

Goleman, Daniel. Emotional Intelligence. New York: Bantam Books, 1995.

Kanter, Jeremy B., and David G. Schramm. “Brief Interventions for Couples: An Integrative Review.” Family Relations 67 (April 2018): 211–226. doi: 10.1111/fare.12298.

Karakurt, G., and K. E. Silver. “Emotional Abuse in Intimate Relationships: The Role of Gender and Age.” Violence and Victims 28, no. 5 (2013): 804–821. doi.org/10.1891/0886–6708.vv-d-12-00041.

McKay, Matthew, Patrick Fanning and Kim Paleg. Couple Skills. 2nd ed. Oakland, California: New Harbinger Publications, 2006.

Mulay, A. L., M. H. Waugh, J. P. Fillauer, D. S. Bender, A. Bram, N. M. Cain, E. Caligor, et al. “Borderline Personality Disorder Diagnosis in a New Key.” Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation 6, no. 18 (2019). doi.org/10.1186/s40479-019-0116-1.

Naparstek, Belleruth. Invisible Heroes: Survivors of Trauma and How They Heal. New York: Bantam Dell, 2006.

Neff, K. D. “The Science of Self-Compassion,” in Wisdom and Compassion in Psychotherapy: Deepening Mindfulness in Clinical Practice, edited by C. K. Germer and R. D. Siegel, 79–92. New York: Guilford Press, 2012.

Novotney, Amy. “The Risks of Social Isolation.” American Psychological Association 50, no. 5 (May 2019). http://apa.org/monitor/2019/05/ce-corner-isolation.

Peterson, Joann S. Anger, Boundaries and Safety. Gabriola Island, BC, Canada: PD Publishing, 2001.

Proeve, Michael, Rebekah Anton and Maura Kenny. “Effects of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Shame, Self-Compassion and Psychological Distress in Anxious and Depressed Patients: A Pilot Study.” Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice 91 (2018): 434–449. doi: 10.1111/papt.12170.

Salovey, Peter, Marc A. Brackett and John D. Mayer. Emotional Intelligence. Port Chester, NY: Dude Publishing, 2004.

SAMHSA Native Connections. “Setting Goals and Developing Specific, Measurable, Achievable, Relevant and Time-bound Objectives” (PDF). Substance Abuse and Mental Health Services Administration. samhsa.gov/sites/default/files/nc-smart-goals-fact-sheet.pdf.

Ureсa, Julissa, Eva M. Romera, Jose A. Casas, Carmen Viejo and Rosario Ortega-Ruiz. “Psichometrics Properties of Psychological Dating Violence Questionnaire: A Study with Young Couples.”International Journal of Clinical and Health Psychology 15 (2015): 52–60. dx.doi.org/10.1016/j.ijchp.2014.07.002.

Van Der Kolk, Bessel. The Body Keeps the Score. New York: Penguin, 2015.

Warshaw, Carole, Phyllis Brashler and Jessica Gil. “Mental Health Consequences of Intimate Partner Violence,” in Intimate Partner Violence: A Health-Based Perspective, edited by Connie Mitchell, 147–172. New York: Oxford University Press, 2009. nationalcenterdvtraumamh.org/wp-content/uploads/2015/10/Mitchell-Chapter-12.pdf.

Zhang, Huaiyu, Natalie N. Watson-Singleton, Sara E. Pollard, Delishia M. Pittman, Dorian A. Lamis, et al. “Self-Criticism and Depressive Symptoms: Mediating Role of Self-Compassion.” Journal of Death and Dying 80, no. 2 (September 2017): 202–223. doi: 10.1177/0030222817729609.

Об авторе

Тереза Комито — дипломированный специалист по вопросам брака и семейной терапии, живет в Калифорнии и свыше двадцати лет проводит терапевтические сессии — как индивидуальные, так и семейные и детские, и двадцать восемь лет сотрудничает с некоммерческими организациями. Тереза сделала большой вклад в помощь семьям, спасающимся от домашнего насилия, а также жертвам преступлений и пострадавшим от абьюза и психологических травм.

Сейчас она занимается частной практикой в Сан-Диего (Калифорния) и продолжает сотрудничество с некоммерческими организациями, а также проводит клиническую супервизию для студентов и интернов.

Примечания

1

«Ясно» — первый в России сервис видеоконсультаций с психотерапевтами. Он помогает выбрать специалиста онлайн и назначить встречу. Сейчас в сервисе работают 2 тысячи психологов, которые провели 600 тысяч консультаций более чем с 80 тысячами клиентов.

2

В России сложно подсчитывать реальные цифры, однако приблизительные не утешают — наши женщины одни из самых незащищенных в мире. С 2011 по 2019 год в России 65 % убитых женщин были жертвами домашнего насилия. По данным отчета Всемирного банка Women, Business and the Law за 2018 год, Россия набрала ноль баллов в области законодательства по защите прав женщин — в стране не приняты законы о домашнем насилии, домогательствах на рабочем месте, а в Уголовном кодексе нет статьи о сексуализированном насилии на работе. — Здесь и далее прим. научного редактора.

3

Авторский вариант — «жертва». Но в переводе на русский язык это слово звучит стигматизированно и зачастую несет негативную, обвинительную окраску. Выжившая, потерпевшая, претерпевающая, пострадавшая или свидетельница насилия — так мы называем женщин, против которых совершали насильственные преступления. Также не нужно забывать, что у насилия нет гендера, национальности и цвета кожи, однако в наших реалиях действительно часты ситуации, где агрессор — он, а пострадавшая — она.

4

Абьюзер — человек, который применяет любое психологическое (эмоциональное) или физическое насилие для достижения своих целей в отношениях. Для обозначения этого термина мы также будем использовать слова: агрессор, насильник, человек, применяющий насилие, манипулятор, тиран или автор насилия.

5

Абьюзивные отношения — насильственные отношения, в которых один партнер нарушает границы другого при помощи психологического, экономического, физического и сексуализированного давления.

6

Если вы живете в России, то это могут быть психологи и волонтеры женских кризисных центров. Некоторые из них работают онлайн и доступны во всех регионах страны.

7

Специалисты, которые работают с темой домашнего насилия в России, также рекомендуют не пробовать самостоятельно выходить из таких отношений. Обязательно ищите людей и поддержку тех, кто на вашей стороне: знакомые, родители, психотерапевты.

8

В некоторых регионах России действуют специальные женские кризисные центры, где психологи работают либо по сниженной стоимости, либо оказывают кризисную помощь бесплатно. Например, московский центр «НеТерпи» предлагает пять бесплатных онлайн-встреч как для переживших насилие, так и для авторов насилия.

9

В России нет работающего закона против домашнего насилия и тем более запрета на приближение. Однако есть инструкция последовательных действий, на которую можно опереться. Сфотографировать следы на теле, обратиться за медицинской экспертизой и написать заявление в полицию — все эти действия помогают справиться с бессилием и не помешают впоследствии при заведении уголовного дела или разводе. Кроме того, авторы насилия могут уверять вас и других людей, что ничего не было и вы все придумали, — в таком случае на эти вещи можно будет опереться, доказывая реальность происходящего. Чтобы оценить реальные риски своей ситуации и разработать инструкцию действий, нужно обязательно обратиться в кризисный центр, который работает с домашним насилием, или к людям, которым вы полностью доверяете.

10

Например, нарушения сна и питания, навязчивые мысли и неконтролируемый гнев, потеря эмоциональной чувствительности, панические атаки, зацикленное наблюдение за партнером и т. д.

11

ДСМ-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психиатрическим расстройствам) — принятая в США номенклатура психических расстройств. Разрабатывается и публикуется Американской психиатрической ассоциацией, используется для общих определений и формулировок диагнозов болезней и симптомов. В российской медицинской практике за основу берут Международную классификацию болезней. Не так давно была принята новая МКБ-11; далее в этой книге мы будем ссылаться на привычный в российских реалиях источник описания расстройств личности.

12

В России на сегодняшний день широко распространяется практика психологической помощи не только людям, пережившим насилие, но и агрессорам — тем, кто хочет прекратить применять насилие в отношениях. Авторы насилия могут обращаться за помощью в центр по коррекции деструктивно-агрессивного и насильственного поведения в близких отношениях «Альтернатива», психологический центр «НеТерпи», в том числе и к психологам общей практики с запросом на работу по изменению насильственных паттернов в отношениях.

13

В 1969 г. Элизабет Кюблер-Росс, психолог, создательница концепции психологической помощи умирающим больным, описала пять стадий горя в своей книге «О смерти и умирании». Все стадии соответствуют нормальным чувствам человека, который имеет дело с изменениями как в личной жизни, так и на работе. Пятиступенчатую модель Кюблер-Росс полезно использовать, чтобы понять реакцию людей на изменения в жизни.

14

Сталкинг (преследование) — форма навязчивого поведения, которое идет вразрез с желаниями или договоренностями тех, кого преследуют. Это может быть очевидная слежка, внезапное появление партнера или ухажера там, где не договаривались явно о времени и месте.

15

Меритократия — концепция, в основе которой лежит идея, что власти достойны только особенные, избранные люди.

16

Кристин Нефф — доктор психологических наук, профессор психологии Техасского университета. После долгих исследований силы сочувствия и доброты к себе на замену понятия самооценки ввела термин самосострадание и создала программу обучения навыкам самосострадания Mindful Self-Compassion.

17

Программа «12 шагов» — специальная реабилитационная методика для людей, страдающих разными видами зависимостей. Представляет из себя групповую психотерапию, основанную на взаимопомощи и поддержке между зависимыми участниками группы, подразумевает регулярность встреч и поэтапный ход занятий, состоящих из 12 уровней (шагов).

18

Ассертивность — это комплекс навыков самоосознавания, в том числе чувства самоуверенности, способности к регулированию своего поведения, умению брать ответственность за свои поступки вне зависимости от мнения и оценок окружающих людей. Люди, владеющие навыками ассертивности, умеют экологично защищать свою точку зрения, уважают чужие потребности, способны переживать отказ устойчиво, ясно обозначают свои собственные границы.

19

Нередко в России мужчины-абьюзеры осваивают эту тактику и тайно вывозят детей в регионы, где суд чаще отказывает матерям в правах на детей. Поэтому всегда просчитывайте все ходы заранее, консультируйтесь с адвокатами и не оповещайте агрессора о своих намерениях.

20

В российском обществе очень высокая толерантность к насилию, поэтому иногда даже на прохожих на улице или соседей невозможно рассчитывать, ведь у нас все еще принято не вмешиваться в семью и не препятствовать ссорам партнеров («сами разберутся»).

21

Если вы живете в России, подробная инструкция доступна на сайте Насилию. нет (признан Минюстом РФ выполняющим функции иностранного агента): https://nasiliu.net/chto-delat/.

22

Карта есть на сайте Насилию. нет (признан Минюстом РФ выполняющим функции иностранного агента): https://nasiliu.net/karta-pomoshhi/.

23

В российском законодательстве не существует как таковых мер против домашних тиранов, тем более трудно доказать психологическое насилие. Поэтому все ложится только на плечи пострадавшего партнера. Что можно делать самостоятельно: стараться не передвигаться по городу одной (одному); предупредить всех своих знакомых и близких, в том числе соседей, что бывший партнер опасен, что его нельзя подпускать близко к вашей семье (может быть, вас смогут предупреждать, если увидят его из окна); перевести детей в другие школы и детские сады, чтобы агрессор не мог их забрать и потом шантажировать вас.

24

В России нет внутреннего правового регулирования и отсутствуют надлежащие средства защиты для людей, переживших домашнее насилие. Закон о декриминализации семейного насилия на практике его усугубляет: судом предписывается штраф агрессору за причиненный физический вред, который он, как правило, выплачивает из семейного бюджета, затем возвращается обратно в дом и срывается на потерпевшей за заявление в полицию. Однако в России действует организация юридической помощи женщинам «Консорциум женских неправительственных объединений».

25

Активное слушание — выражение внимания собеседнику: отражение чувств в разговоре, демонстрация участливости (сосредоточенность на говорящем, кивание, уточнение сказанного с повтором). Все это помогает вашему собеседнику свободно выражать свои чувства и мысли.

26

Цикл насилия — это теория, разработанная доктором Ленор Эдной Уолкер. Объясняет повторяющиеся стадии, характерные для насильственных отношений, в которых партнеры ходят по кругу эмоциональных состояний: 1) рост напряжения — постепенная нарастающая критика партнера, обвинения, состояние тревоги и напряжения в отношениях; 2) насильственный акт — вспышка жестокости и агрессии, может быть крупный скандал, применение физического насилия или порчи предметов; 3) примирение — происходит в виде «отрезвления» агрессора или отрицания совершенного насильственного акта, пострадавшая в растерянности от смены настроения партнера; 4) «медовый месяц» — акт насилия уходит в прошлое, о нем не говорят вслух, агрессор в этот период может начать активно проявлять заботу и любовь, демонстрировать желание продолжать отношения, пострадавшая испытывает облегчение, прощает агрессора, жизнь восстанавливается и появляется много надежд, постепенно из этой фазы начинает расти новое напряжение, и цикл повторяется. Длительность и динамика периодов между фазами варьируются, однако со временем цикл насилия усиливается и нарастает все большим напряжением и интенсивностью насилия.

27

В России не существует похожих специальных государственных программ, однако некоторые организации, такие как «Китеж» или Московский кризисный центр, предоставляют шелтеры — убежища потерпевшим.

28

В российских компаниях вы всегда можете обратиться к руководству для решения внутреннего конфликта, приведя в пример факты применяемого к вам насилия и требуя моральной компенсации. Единственным замеченным способом по борьбе с этим явлением стала громкая информационная огласка в социальных сетях.

29

В России можно обратиться в Консорциум женских неправительственных объединений: https://wcons.net/. А также см. приложение 1 — многие кризисные центры помощи оказывают юридические консультации.

30

В России действует программа медицинского обслуживания ОМС (бесплатное медицинское страхование), которой вы можете воспользоваться, если у вас нет или вы лишились рабочей страховки ДМС (платная страховка).

31

В России зачастую HR-отделы отдельных компаний принимают и рассматривают жалобы пострадавших: незамедлительно обращайтесь к ним.

32

Признан Минюстом РФ выполняющим функции иностранного агента.

33

Признан Минюстом РФ выполняющим функции иностранного агента.

Content

Тереза Комито
Так можно: выйти из отношений, которые причиняют боль

Комментарий психолога

Введение

Как пользоваться этой книгой

Выбрать психотерапевта

Часть первая Как распознать эмоциональное насилие

Глава первая Эмоциональное насилие

Признаки эмоционального насилия

Признаки здоровых отношений

Письменное упражнение

Письменное упражнение

Понять эмоциональное насилие

Глава вторая Горе

Глава третья Осознание и осведомленность

Часть вторая Какие можно принять решительные меры

Глава четвертая Самосострадание и забота о себе

Глава пятая Личные границы

Глава шестая Меры безопасности

Часть третья Как выйти из абьюзивных отношений

Глава седьмая Здоровые отношения

Глава восьмая План выхода

Послесловие

Приложение 1 Список организаций, которые оказывают правовую и юридическую помощь в борьбе с эмоциональным насилием в России

Приложение 2 Меры по самозащите, если вы оказались в ситуации физического насилия (для проживающих в России)

Иностранные источники

Список литературы

Об авторе

Примечания