Хейзел Гейл

Монстры в твоей голове

Как побороть самосаботаж и перестать портить себе жизнь

Светлой памяти Майка Гейла

Посвящается Сью Гейл и Тесс Гейл

Hazel Gale

The Mind Monster Solution. How to overcome self-sabotage and reclaim your life

Об авторе

Фотография © Грег Фаннелл, 2018

Хейзел Гейл – практикующий терапевт в области когнитивной гипнотерапии, бывший чемпион мира по кикбоксингу и многократный победитель национальных и открытых европейских чемпионатов по боксу.

Столкнувшись с физическим и психологическим истощением после первых нескольких лет участия в соревнованиях, с помощью когнитивной гипнотерапии Хейзел смогла восстановить свое физическое здоровье и достичь гармоничного эмоционального состояния.

Вдохновленная переменами, произошедшими в ней, Хейзел прошла обучение и сама стала терапевтом, чтобы помогать другим людям выигрывать в их эмоциональных сражениях. В настоящее время Хейзел Гейл практикует в Лондоне и специализируется на вопросах, связанных с эффективностью труда и реализацией профессиональных и творческих целей.

* * *

Часть 1

Осознание

Действительно серьезные изменения начинаются с осознания. Что, если б вы могли познакомиться с той частью собственной личности, которая заставляет вас тревожиться, стыдиться и вредить самому себе, и постарались привить ей новое мышление? Пришло время встретиться со своим монстром.

Часть 2

Сила

Вторая часть книги посвящена восстановлению вашего права на внутренний и внешний контроль. Цель – независимость. Всем необходимо умение эффективно контролировать ситуацию.

Часть 3

Игра

В третьей части мы сведем воедино материал из первых двух частей и познакомимся с креативными терапевтическими техниками, направленными на подсознательное стимулирование перемен, которые приведут вашего монстра в норму.

Часть 4

Назначение

В заключительной части вы узнаете, как применить на практике все инструменты, с которыми познакомились в этой книге, и как, изменив свою жизнь, далее двигаться по ней целеустремленно и мотивированно.

Предисловие

Человеческий мозг подобен высокотехнологичному суперкомпьютеру. Считается, что он генерирует около 50 000 мыслей в день и перемещает информацию со скоростью 268 миль в час. Но в отличие от оперативной памяти дорогого компьютера емкость памяти человеческого мозга безгранична. Вы в состоянии овладеть любыми умениями и навыками, главное – сосредоточиться на поставленной задаче. Более того, мозг способен не только обновлять хранимую информацию, но и физически самосовершенствоваться для усвоения новых идей. Ни одному компьютеру подобное не под силу.

Наличие психологических проблем, безусловно, удивляет, но нам они тем не менее свойственны. Согласно подсчетам, у большинства людей 70 % из 50 000 посещающих их мыслей являются негативными. Люди приносят на терапию деструктивные привычки и ограничивающие установки, задаваясь вопросом, возможно ли пробить в них хоть какую-то брешь. Вся прелесть мозга, способного самовосстанавливаться, в том, что мы можем избавиться от вредных привычек и искоренить нереалистичные убеждения. Мы все время так и поступаем. Вы все еще верите в Деда Мороза? Думаю, вряд ли. Но ведь когда-то он казался вам настоящим, не правда ли?

Ваш разум – это самонастраивающаяся машина поразительной мощности, которая генерирует интеллект. Данная книга о том, как, стремясь изменить ситуацию, научиться не бороться, а сотрудничать с этой машиной. Поверьте, жизнь не сводится к выцарапыванию побед. Истинное удовольствие и радость приходят, когда мы начинаем любить саму игру и используем ее себе во благо.

Вступительное слово

Тревора Сильвестра, создателя когнитивной гипнотерапии Quest

Терапевтическая практика преподнесла мне множество уроков, но самый главный, наверно, такой: все мы товарищи по борьбе. Благодаря мужеству моих пациентов, которые делились своими историями, я пришел к выводу, что у всех людей внутри разворачиваются битвы, о которых никто, кроме самого человека, не знает. Нередко эти битвы отзываются сильной зыбью во внешнем мире, что усложняет жизнь сверх необходимой меры. Но нет нужды цепляться за несчастливую версию себя.

Однако в огромном изобилии советов из категории «помоги себе сам», которые предлагаются в современном мире, разобраться бывает трудно. Как понять, куда обратиться и к кому прислушаться, если все проталкивают свои версии полноценной жизни? И кто же может быть лучше собрата по борьбе, готового поделиться уроками, усвоенными из собственных как внутренних сражений, так и внешних – с окружающим миром? Кто лучше Хейзел? При личном знакомстве она сразу поражает интеллигентностью, острым умом и невероятной энергичностью. Она излучает уверенность. Она спортсменка мирового класса, профессиональная певица и очень талантливый терапевт. Так какие же у нее могли возникнуть проблемы с самой собой? Как подобное могло случиться?

Но, как я уже говорил, все мы собратья по борьбе. Борьба – великий уравнитель.

Среди моих клиентов – супермодели, спортсмены-олимпийцы, известные бизнесмены, мультимиллионеры; борьба, которую они ведут в своей голове, полностью поглощает их точно так же, как и других моих клиентов – таксистов, продавцов, домохозяек и специалистов службы поддержки. То, что Хейзел собирается поведать вам о своей борьбе – путешествии, в которое она отправилась, чтобы освободиться, – и то, чему она научит вас, чтобы и вы освободились от своих собственных ограничений, заслуживает золотой медали по личностному развитию. Эту награду с ней может разделить любой человек, который будет понимающе кивать, читая ее историю.

* * *

Тревор Сильвестр (сертифицированный преподаватель, член Национального совета по гипнотерапии) – пионер в области терапии. В 2000 году он основал The Quest Institute – первую в мире школу по обучению когнитивной гипнотерапии. При разработке методик Quest с использованием результатов исследований по нейробиологии и психологии кардинально изменилось понятие гипнотерапии и переосмыслилось само значение слова «гипноз».

В 2003 году Тревор получил награду Национального совета по гипнотерапии как «Исследователь года» за свою книгу Wordweaving: The Science of Suggestion («Словоплетение. Наука внушения»), а в 2007 году удостоился высшей награды Совета Heartland Memorial Award за вклад в гипнотерапию.

Тревор обучался у нескольких самых уважаемых практикующих терапевтов в области НЛП (нейролингвистического программирования), таких как Тэд Джеймс и Гил Бойн. Он автор шести книг, а также многочисленных статей в различных изданиях. С момента создания Quest Тревор контролировал повышение квалификации тысяч терапевтов, работающих по всему миру, в том числе и Хейзел Гейл.

Введение

Когнитивная гипнотерапия Quest

Когнитивная гипнотерапия Quest (QCH – Quest Cognitive Hypnotherapy) предлагает краткосрочное эффективное лечение клиентам с клиническими проявлениями тревожности и (или) депрессии, что расширяет выбор для клиентов.

Журнал Mental Health Review, сентябрь 2015 г.

Когнитивная гипнотерапия Quest – это современный подход, опирающийся на самые актуальные теории и открытия в таких областях, как эволюционная психология, позитивная психология и когнитивная теория. В нем используются практические и технические элементы из целого комплекса терапевтических стилей, таких как нейролингвистическое программирование (НЛП), гештальт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и традиционная гипнотерапия.

Научная база

В 2011 году Институт когнитивной гипнотерапии Quest запустил исследование с целью продемонстрировать действенность своего подхода. Использовались те же критерии оценки эффективности, которые использует и проект IAPT (Improving Access to Psychological Therapies) – инициатива, направленная на улучшение доступа к психологической терапии. Это означает, что Институт когнитивной гипнотерапии Quest смог сравнить собственную практику непосредственно с ведущими терапевтическими моделями в рамках Национальной службы здравоохранения, в частности с КПТ. В сентябре 2015 года в журнале Mental Health Review были опубликованы результаты пилотного исследования, в котором участвовали 118 человек, страдающих от депрессии и (или) тревожности: о том, что они исцелились в среднем после четырех сеансов, заявил 71 %. В случае других подходов, например КПТ, при использовании аналогичного критерия результат составлял 42 %.

Как пользоваться данной книгой

Моя цель, которой я стремлюсь достичь как в своей частной практике, так и при написании книг, – дать людям знания, необходимые для того, чтобы свои проблемы они могли разрешить самостоятельно и не чувствовали себя зависимыми от кого-либо или чего-либо. Я свято верю в то, что все мы способны измениться и что мы уже обладаем достаточными для этого ресурсами. Не хватает лишь парочки секретов.

Книга «Монстры в твоей голове» станет вашим проводником на пути, в конце которого вы сможете максимально использовать свой потенциал для достижения успеха, счастливой жизни и гармоничных отношений. Процесс обучения строится на случаях из практики, жизненных историях и легкоусваиваемой теории. К концу последней главы вы будете хорошо разбираться в самых действенных техниках обретения контроля над своим мышлением, чувствами и поступками.

Я хочу провести вас по тому же пути, по которому проходят мои клиенты на персональных сеансах. С индивидуальными пациентами я не работаю по единому протоколу, поэтому точное повторение невозможно. Тем не менее мне удалось выделить и описать ключевые процессы и модели, которые оказывают наиболее трансформирующий эффект на самых различных людей. Некоторые разделы по сравнению с другими могут вызвать в вас больший отклик – и это вполне нормально. Но я надеюсь, что даже те идеи, которым вы не найдете практического применения, помогут вам разобраться с тем, как работает сознание. Это позволит наладить более качественные отношения с людьми, имеющими отличную от вашей точку зрения.

Главная задача настоящей книги – сформировать понимание, а затем обрести контроль над поведением и эмоциональными реакциями, относящимися к разряду самосаботажа. Некоторые люди, обращаясь к книге, подобной этой, пытаются справиться с какой-то конкретной проблемой: дурной привычкой, социофобией, прокрастинацией или даже боязнью сцены. Если это ваш случай, вы можете сосредоточиться на конкретном изменении. Однако вовсе необязательно решать некую проблему, чтобы получить пользу от понимания своего разума. Предложенные задания и теоретические выкладки можно использовать для того, чтобы стать более счастливыми или более эффективными в любой сфере жизни, в которой вам хотелось бы изменений к лучшему.

Примечание: обратите внимание, на некоторых этапах указанного процесса придется глубоко покопаться в негативных эмоциях и привязанных к ним воспоминаниях. Имейте в виду, что при наличии очень серьезной проблемы или пережитой в прошлом глубокой травмы некоторые из представленных техник могут вам не подойти. Если на любом этапе прочтения вам покажется, что вы затрагиваете аспекты, для проработки которых у вас не хватает знаний и инструментов, обратитесь к терапевту и проработайте проблему под его руководством.

Время

Качественные бессознательные перемены не происходят по щелчку пальцев, так что это не та книга, которую можно быстренько пролистать за пару-тройку дней. Перед началом чтения хотелось бы дать один важный совет: процесс должен идти в комфортном для вас темпе. Нестись вперед на всех парах – решение, которое может дорого обойтись. Как только вы дойдете до предела, советую остановиться, сделать паузу и позволить мозгу переварить усвоенный материал. Переключитесь на другое занятие: подсознание обработает информацию эффективнее, если потребляться она будет небольшими порциями.

Выбор направления для работы

На случай, если вы не уверены, над чем можете поработать, обратитесь к приведенному ниже списку, в котором перечислены наиболее типичные примеры вредоносных мыслей, чувств и поведения. Любой из перечисленных пунктов может указывать на внутренний конфликт, разрешить который поможет данная книга. Советую обвести кружком или подчеркнуть те пункты, которые беспокоят вас больше всего.

● Безосновательные фобии, страх или тревожность

● Давняя обида на других людей или недовольство внешними обстоятельствами

● Постоянное выдвижение чужих интересов на первое место

● Прокрастинация, низкая эффективность или старательные попытки избегать любых потенциально проблемных ситуаций

● Синдром самозванца или отношение к себе как к неудачнику, независимо от того, насколько весомыми ваши достижения выглядят на бумаге

● Постоянные негативные или самоуничижительные мысли вроде: «Я не могу…» или «У меня не получится…» Мысли могут принимать более конкретную форму, скажем: «Мне не дается математика», – или иметь общую формулировку, например: «Я просто недостаточно хорош»

● Пере- или недоедание (или пищевое расстройство любого рода)

● Причинение себе вреда, жалость к себе, отсутствие заботы о собственном здоровье и внешности

● Прекращение социальных контактов

● Пагубные пристрастия или зависимости, такие как алкоголизм, наркомания, игромания, транжирство или трудоголизм

● Нежелание обращаться за помощью или принимать помощь

● Поступки, вредящие отношениям

● Отсутствие эмоций (когда человек безучастен ко всему происходящему)

● Частые несвоевременные травмы или болезни

Что-то из списка кажется вам знакомым? Не переживайте, если это так. На самом деле больше беспокоиться стоило бы, если б вы не выбрали ни одного пункта. Я не верю, что кто-то полностью избавлен от кнопки самоуничтожения, но думаю, что многие стараются замаскировать ее отрицанием и внешним проявлением силы. В долгосрочной перспективе, как мы обсудим позже, подобные защитные механизмы являются малопродуктивными. Но наличие проблем хоть и является нормальным, вовсе не означает, что мы должны позволять им управлять нашей жизнью. Чтобы продвигаться вперед, продвигаться быстрее и активнее, придется, возможно, устранить какой-то блок или произвести корректировку. В любом случае подход примерно одинаков, и начинается он с понимания того, что кроется за внешними симптомами, на которые вы уже обратили внимание. Именно с этим мы и будем разбираться в части 1.

Задания

Книга позволяет вам быть гибкими в восприятии материала. В большинстве глав представлены различные техники, и вы, если хотите, можете тщательно проработать их все. Но вам не надо чувствовать себя обязанными это делать. Я не учитель, раздающий домашнюю работу. Если вас заинтересовало определенное задание – приступайте; необязательно сначала выполнять все предыдущие.

Проверка канатов

Самое важное, что вы найдете в разделе с заданиями, – инструменты для выявления и исправления неполадок: ими вы сможете пользоваться до конца жизни. А это значит, нет необходимости «все делать правильно» с первого раза. Когда я занималась кикбоксингом, то перед соревнованиями на новом для меня боксерском ринге всегда сначала проверяла веревочные ограждения. Можете сделать то же самое применительно к предлагаемым процессам: сперва прочитайте их описание. Уже само это простое действие может не только натолкнуть на некоторые мысли о взаимосвязи событий и действий, но даже привести к определенным переменам, несмотря на то что вы вроде бы ничего особенного и не сделали. Если появится желание вернуться к заданию с ручкой и бумагой, у вас всегда будет такая возможность. В конце книги я составила указатель заданий, чтобы облегчить вам поиски.

Направляемые медитации

Я записала несколько медитаций: их можно слушать во время чтения книги. Они необязательны, но весьма действенны, так как могут послужить катализатором когнитивно-гипнотерапевтического процесса, способствуя ускорению перемен и улучшению результатов.

Для каждой из четырех частей подготовлен свой аудиофайл. Задача – стимулировать ваш разум на постепенные позитивные изменения в том, как вы думаете, чувствуете и действуете. Ссылка на соответствующий веб-сайт приведена на странице оглавления в начале каждой части. Для большего удобства я указала все ссылки здесь:

http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part1-recording

http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part2-recording

http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part3-recording

http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part4-recording

Ведение дневника

Целительная сила переложения мыслей на бумагу

Писать о том, что болит, – начать исцеляться.

Пэт Шнайдер[1]. How the Light Gets In («Как проникает свет»)

Перенося свои мысли на бумагу (или, точнее, на экран компьютера), мы повышаем вероятность достижения поставленных целей. Каждый мой клиент уносит домой новый блокнот, в котором фиксирует впечатления и документирует мыслительные процессы в промежутках между сеансами. За многие годы я не раз убеждалась, что у тех, кто ведет записи, изменения отличаются большей масштабностью и происходят быстрее. Если хотите такого же результата для себя, советую прорабатывать книгу и параллельно вести дневник. Само собой, он пригодится для многих заданий из книги, но, помимо этого, в нем можно делать пометки и записывать мысли и чувства в течение дня.

Каким бы странным ни казался данный совет, но особенно актуален он для не самых позитивных идей. Когда мы переносим на бумагу неприятные мысли, они теряют свое эмоциональное воздействие. Эту разницу между идеей, притаившейся на задворках сознания, и идеей, робко взирающей на вас с листка бумаги, объяснить трудно: словно облачение негативного убеждения в форму полноценного предложения – с большой буквой в начале и точкой в конце – одновременно и очеловечивает, и парализует его. Более того, когда вы срываете со своих убеждений маскировочные одеяния, им намного проще противостоять.

Экспрессивное письмо

За последние несколько десятилетий были опубликованы сотни исследований, посвященных эффективности метода экспрессивного письма. Под экспрессивным письмом понимается письменное отображение в откровенной и эмоциональной манере самых тяжелых жизненных моментов, включая детские травмы. Результаты поражают воображение. Они доказывают, что записывание болезненных воспоминаний в течение 20 минут в день на протяжении четырех дней подряд сказывается на физическом и психологическом состоянии не менее благотворно, чем проработка этих вопросов с терапевтом.

Ниже приведены наиболее яркие моменты из книги Expressive Writing: Words That Heal («Экспрессивное письмо. Слова, которые исцеляют») Джеймса Пеннебейкера и Джона Эванса.

Физиологические улучшения

В физиологическом здоровье участников исследования отмечались значительные улучшения, такие как: общее укрепление иммунной системы[2]; улучшение функции легких и подвижности суставов у пациентов с астмой и ревматоидным артритом[3]; более высокий уровень лейкоцитов у пациентов со СПИД[4]; облегчение симптомов при синдроме раздраженного кишечника[5]; облегчение симптомов рака[6].

Психологические изменения

Многие участники исследований на тему экспрессивного письма сообщали о том, что после использования метода чувствовали себя гораздо более счастливыми и не столь негативно настроенными. (Следует отметить, что эффект обычно проявляется через некоторое время, поскольку непосредственно после письма более чем нормально испытывать опустошение или пребывать в подавленном состоянии). Отмечалось улучшение общего психофизического состояния и когнитивных функций[7], а также уменьшение проявлений симптомов депрессии, негативного зацикливания и тревожности[8].

Поведенческие изменения

Были также отмечены поведенческие изменения: улучшение отметок в колледже[9], улучшенное функционирование кратковременной памяти (способности концентрироваться на сложных заданиях[10]) и улучшение социального функционирования (участники чаще общались с другими людьми, больше смеялись, употребляли больше позитивных, эмоционально окрашенных слов[11]).

Подводя итог сказанному: подобные исследования показали, что ведение дневника и записи о жизненных трудностях являются невероятно эффективным средством сохранения здорового тела и духа. В процессе чтения книги вам представится масса возможностей воспользоваться преимуществами письма.

Калибровка

Отслеживание прогресса

В начале терапевтического процесса довольно легко пропустить позитивные изменения, если у вас отсутствуют критерии объективной оценки эмоционального состояния. Конечно, они не столь конкретные, как измерение температуры тела, но все же позволяют получить представление о том, как у вас обстоят дела.

Для оценки текущего эмоционального здоровья воспользуйтесь представленной ниже таблицей. Надеюсь, что и в процессе чтения, и если будете пользоваться инструментами по завершении работы с книгой, общее количество баллов увеличится. Для более полных и достоверных результатов советую возвращаться к данной форме каждые две недели.

Опираясь на ответы, полученные в течение последних двух недель, дайте каждому утверждению оценку от 0 до 4 в зависимости от того, как часто вы думаете подобным образом.

Любое утверждение с оценкой 2 или ниже заслуживает определенного внимания. Но пока предлагаю определить те сферы жизни, в которых вы могли бы произвести максимальные положительные изменения. У вас будет возможность сосредоточиться на любом аспекте во время выполнения заданий из книги. К этой анкете мы еще вернемся в последней главе, чтобы вы могли откалибровать свой прогресс.

Часть 1

Осознание

Осознание

Часть 1, содержащая больше всего технических подробностей, посвящена анализу и пониманию. Чтобы добиться устойчивых изменений, нам нужно знать, почему мы делаем то, что делаем. В этой части мы заложим теоретический фундамент и прольем свет на некоторые самые удивительные функции разума.

Прослушать стимулирующую медитацию к части 1 можно по следующему адресу:

http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part1-recording

Выход на ринг

тат

тат, тат

тат, тат, тат… бум.

Этот ритмичный глухой стук перчаток о боксерские лапы никогда не забывается, и я до сих пор слышу резкие указания тренера: «Не позволяй втянуть себя в войну… голова должна быть в движении… используй джеб». В спертом теплом воздухе помещения, заполненного готовящимися к поединку боксерами, висит душная смесь пота и тайского тигрового бальзама.

Сегодня, 15 декабря 2013 года, я буду сражаться за звание национального чемпиона. Ко мне вернулись все мои страхи. Подготовка к соревнованиям шла через пень-колоду. Я все еще восстанавливаюсь после разрыва сухожилия, к тому же в запястье у меня обломок кости. Последние несколько недель я не могла работать с грушей или лапами, поэтому тренировалась самостоятельно, проводя долгие одинокие часы в «боях с тенью» на парковке возле своего дома. Ко всему прочему, у меня возникли трудности с попаданием в нормативы веса. Хотя благодаря суровой семидневной соковой диете я почти вписывалась в свою категорию, этим утром мне все равно пришлось подниматься в шесть часов, чтобы вместе с потом сбросить лишний килограмм. К моменту взвешивания я обезвожена, голодна и вымотана. Я пропустила встречу с лучшей подругой, чтобы урвать хоть немного беспокойного сна в фургоне, пока не подойдет моя очередь.

Сейчас вокруг меня сидят боксеры с накинутыми на тревожные лица полотенцами: каждый ждет своего выхода, поодиночке. Кажется, будто время замедлилось, но при этом будущее – все, ради чего я тренировалась, – несется на меня, как грузовой поезд.

Одного за другим спортсменов по именам вызывают на ринг. Победители возвращаются, сияя от счастья, фотографируются вместе с тренерами и медалями. Проигравшие обратно приходят удрученные, в синяках или в слезах.

Обычно к этому моменту я уже пребываю в бессознательном состоянии, сомневаясь во всем подряд: в своих способностях, в выносливости сердца, в своей самоуверенности, заставившей меня думать, будто у меня хоть что-то может получиться… Всем нам доводилось испытывать подобное: сперва отказывают руки и ноги, на лице застывает красноречивое выражение ужаса, а разум зацикливается на грузовом поезде, который несет стремительно усиливающееся ощущение обреченности. Несмотря на острое желание представлять, как, радостная, я фотографируюсь с другими победителями, я непрерывно прокручиваю в голове все, что мне говорили о моей сопернице. Кто-то упомянул, что у нее мощный удар. Слова: «Эта девочка может вмазать как следует!» – эхом отзываются у меня в голове, пока воображение рисует, как я валяюсь на полу ринга… побежденная и обессиленная.

Но не в этот раз. В этот раз мои ноги танцевали под песню канатов, которые со свистом проносились мимо меня. Я с головой погрузилась в задачу.

После восьми лет соревнований произошли коренные изменения. Выходя на ринг, я чувствую, что мне комфортно в моем теле. Один целеустремленный шаг, потом другой. И на ринг я выхожу… умиротворенная. Как будто толпу приглушил хрустящий слой свежевыпавшего снега. Тишину в голове нарушает лишь тихий голосок, который раньше мне слышать не доводилось: «Все получится». Так звучит уверенность в себе? Я не привыкла слышать ничего подобного на данном этапе. А теперь слышу. Четко и недвусмысленно. Впервые в жизни я знаю, что заслуживаю победы.

В бою приходится как следует попотеть. Оказывается, девочка действительно может «вмазать», и мне прилетает от нее несколько знатных ударов. Но я настроена решительно, и пока мы обмениваемся резкими ударами, моя убежденность становится сильнее. Мною движет четкое понимание задачи, я анализирую атаки соперницы, и мой разум, как прицел, наведен на то, что необходимо предпринять, чтобы добиться поставленной цели. Две минуты подряд я живу в замедленной версии реальности. Даже окружающее пространство как будто раскрывается передо мной. Я словно вижу удары соперницы еще до того, как она их проводит, а те миллиметры, на которые она промахивается, воспринимаются мною как целые мили. Но даже если удары попадают в цель, кажется, что они смягчаются.

Я ощущаю полное свое присутствие в данном моменте. Сосредоточена без фокусирования. Мои руки выполняют за меня всю работу, а ноги знают, куда двигаться без моих приказов. Словно я могу спокойно сидеть, наблюдая, как мое тело выполняет в точности то, что мне надо. Я расслаблена. Я наслаждаюсь. Я в потоке.

Но подлинное отличие этого боя от любого другого проявляется в самом конце. Мы стоим рядом друг с другом в ожидании вердикта судьи, и мне кажется, мы обе понимаем, в чью пользу будет вынесено решение. Но когда мою руку поднимают вверх в знак победы, меня охватывает странное чувство. Не могу его обозначить: то ли радость, то ли гордость, а может, старое доброе осознание достигнутого успеха. Но это чувство мне внове.

После каждой предыдущей победы, когда мою руку поднимали, я опускала голову и отводила взгляд. Я никогда не чувствовала, что заслуживаю ее, и всегда была готова списать это на везение или случайность. Еще одна удача. Оглядываясь назад, могу признать, что при каждой победе – до того знаменательного дня – я ощущала только стыд.

В этот раз я приняла свой триумф как должное.

* * *

В моей семье бойцовскими видами спорта никто не увлекался. Меня растили ученые, которые любили политику, искусство и науку. Спортивные единоборства в сферу наших интересов не входили. В детстве мы с сестрой занимались гимнастикой, верховой ездой и легкой атлетикой. К 20 годам со спортом я практически распрощалась: если и тренировалась, только окончив художественную школу, то разве что расставляя ящики с алкоголем и подавая пиво банкирам за прилавком популярного лондонского бара.

Однажды вечером, сопровождая своего последнего возлюбленного в местный зал для занятий единоборствами, я совершенно случайно оказалась на тренировке по кикбоксингу. И даже не думала, что мне это понравится. Отжимания и удары кулаками? Нет, меня куда больше интересовали прокуренные ночные клубы и пьяные ночные разговоры ни о чем. Тем не менее через 15 минут первой в моей жизни тренировки я прочно подсела на азарт, пробуждаемый стучащими друг о друга перчатками и дракой с другими потными телами. Ничего подобного ранее мне не доводилось испытывать.

Семья отнеслась к моей затее с недоверием. Друзья хохотали, представляя меня в спортивном зале. Но я воспринимала произошедшее как посвящение. И только начав тренироваться всерьез, я вспомнила все подростковые фантазии, в которых представала бесстрашной женщиной-воином, с легкостью побеждавшей уличных хулиганов. Мне нравились фильмы и сериалы с дерзкой главной героиней, которая могла вырубить злодеев-мужчин одним мощным ударом. Так что, впервые научившись наносить удар, я словно окунулась в прежние фантазии. А осознав, что у меня классно получается, подумала, совсем как Баффи или Ши-Ра, что нашла свое призвание.

По мере того как новое хобби захватывало меня всерьез, выпивка и ночные клубы в сигаретном дыму отходили на второй план. Я открыла еще более пьянящий наркотик – я открыла для себя соперничество. И оно меня изменило.

Бой сделал меня сильнее как человека. В этом нет никаких сомнений. Но эта сила проявилась не так, как обычно предполагают люди. Дело было не только в том, что я могла постоять за себя или что меня закаляло напряжение соревнований. Я не стала знаменитой и не участвовала в Олимпийских играх. Но даже будь все так, эти достижения не легли бы в основу книги. Кикбоксинг подтолкнул меня к самопознанию, болезненно обнажив мои слабости и вынудив меня взглянуть на них. Именно данный аспект моей истории – а не победы или титулы – я считаю достаточно важным, чтобы поведать о нем на последующих страницах.

Уроки, извлеченные мной из трудностей, которые я так и не сумела преодолеть, изменили мою жизнь намного серьезнее, чем могло бы изменить любое значительное и объективное достижение. Давление соперничества тогда практически раздавило меня. Я выкарабкивалась из одной депрессии и тут же погружалась в другую, страдала от пищевых расстройств и хронической усталости – и все ради славы и триумфа, ради побед, ради наград, которыми я так и не сумела насладиться. Даже после завоевания титула чемпиона мира в кикбоксинге (тогда я еще не переключилась на бокс) искреннее, глубинное осознание собственных успехов так и не пришло ко мне.

Так что ценность того момента, когда я впервые обрадовалась победе, не сводилась только к завоеванию боксерского титула. Для меня это было символом отказа от тревожного, пораженческого настроения, которого я даже не замечала, пока не пришлось обратить на него внимание. Это ознаменовало начало пути к здоровью, энергичности и качественным отношениям, распахнуло передо мной двери к любимой работе и повседневной легкости существования, о возможности которых я и не подозревала. Как ни странно, при этом я смогла без душевных терзаний оставить бокс и объявить перемирие с целым рядом других внешних конфликтов.

Разумеется, не каждому в буквальном смысле приходиться драться за чувство собственной значимости. Однако, общаясь со многими клиентами самых различных профессий, что ведут все ту же психологическую борьбу, я неоднократно убеждалась: разборки всем нам хорошо знакомы. Но дело в том, что боем проложить дорогу к самопринятию невозможно. По крайней мере, я в это не верю. Самопринятие требует совершенно иного типа отваги.

Последующие главы помогут вам получить ответы на те же вопросы, которые поставил передо мной кикбоксинг. Приведенные в качестве примеров истории, лично мои и моих клиентов, призваны мотивировать вас, а также снабдить инструментами, необходимыми не только для того, чтобы выигрывать собственные сражения, но и чтобы быть способными признавать за собой ценную и достойную победу. И всего этого можно добиться, не разбив ни одного носа.

Эволюция I

Познакомьтесь со своим монстром разума

Пока вы не сделаете подсознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, а вы будете называть это судьбой.

Карл Юнг[12]

Чтобы жизнь изменилась в лучшую сторону, о желаемых переменах должно знать не только сознание, но и подсознание. Правда, эти две системы говорят на разных языках. В то время как сознательное реагирует на чистую логику и аргументы, бессознательное работает с символами, воображением, эмоциями и метафорами.

Чтобы охватить все базовые принципы, я включила в книгу четыре маленьких раздела, подобных этому. Они избавят вас от необходимости анализировать и позволят свободно оперировать метафорами, которые предлагает разум. Так вы овладеете самым, вероятно, важным языком: тем, что помогает «перевести бессознательное в сознательное». Эти разделы включают творческую визуализацию. Отнеситесь к ней как к развлечению, а не как к неприятной обязанности (хотя догадываюсь, что многим она покажется именно вторым вариантом). Тем не менее я настоятельно рекомендую предоставить себе полную свободу творческого самовыражения. Здесь нет правильных или неправильных решений, потому что подходит абсолютно все. Чем более любознательным и экспрессивным вы будете, тем большему сможете научиться. По сути, к выполнению заданий я разрешаю подойти с чувством ребенка, который получил на Новый год набор цветных карандашей: смело можете оторваться по полной (только не рисуйте, пожалуйста, на стенах).

Задание: распознавание

На терапевтические сеансы люди приходят с самыми разными проблемами. И хотя некоторые из проблем упоминаются достаточно часто – социальная тревожность, страх публичных выступлений, неуверенность, отсутствие способностей, несовместимость с другими людьми, боязнь неудачи, пагубные пристрастия и деструктивные привычки, – следует заметить, что одну и ту же проблему разные клиенты никогда не описывают одинаково. Тем не менее, если отбросить нюансы, всегда существует одно общее: наибольший дискомфорт мы испытываем в те моменты, когда чувствуем, что теряем контроль.

Проявляется ли эта потеря как неспособность действовать по собственному желанию с ощущением беспомощности перед внешними обстоятельствами или же как безграничная власть эмоциональных реакций, состояние бессилия не нравится никому.

У всех нас, безусловно, случаются моменты, когда кажется, будто мы не хозяева собственной жизни. Мы усугубляем ситуацию, подчиняясь инстинктивному желанию: в попытках отрицать, забыть или откреститься от сделанного теряем контроль еще больше. Мы вспоминаем самые невразумительные свои решения и говорим себе: «О чем я только думал?», «На меня что-то нашло» или «Я был сам не свой». Чтобы положить конец самосаботажу, нужно взять на себя ответственность за подобные моменты, признав их как есть, без прикрас.

Первое задание Эволюции поможет вам выделить аспект личности, виновный в мыслях, чувствах и поведении, от которых вы больше всего хотели бы избавиться. Это и будет ваш монстр: о чем, я уверена, вы уже догадались. Чтобы познакомиться с этой частью личности, потребуется немалое мужество, но обещаю, вам ничего не грозит. Как и в случае со многими жизненными испытаниями, получаемая польза намного перевешивает трудности первого шага. Давайте будем храбрыми! Пришло время встретить своего монстра лицом к лицу.

Шаг 1. Вспомните

Постарайтесь вспомнить самый последний эпизод самосаботажа – поступок, который вы с превеликим удовольствием стерли бы из своей жизни. Если у вас имеется конкретная проблема, от которой хочется избавиться с помощью данной книги, припомните наихудшее ее проявление. В ином случае выберите то, что вы делали, говорили или чувствовали (и, вероятно, не однажды) и что повлекло за собой нежелательные результаты.

Остановитесь на своем воспоминании, прежде чем продолжите чтение. Не зацикливайтесь на поиске «идеального примера»: подойдет любая неприятность. Затем постарайтесь восстановить эпизод, выполнив следующие действия.

Перенеситесь в ту ситуацию так, чтобы буквально видеть все происходящее (если воспоминания недостаточно четкие, представьте, что именно могло бы произойти). Вспомните, как вы себя вели и, если это важно, как на ваши действия реагировали окружающие. Воскресите в памяти звуки и крутившиеся в голове мысли. Прочувствуйте все эмоции, которые испытывали в тот день. На несколько мгновений закройте глаза и полностью погрузитесь в свои ощущения.

После этого возвращайтесь к книге и продолжайте читать.

Шаг 2. Визуализируйте своего монстра

Теперь попробуйте представить ту часть своей личности, которая отвечала за ваши реакции в тот конкретный момент. К примеру, когда вы думаете о привычке переедать или злоупотреблять алкоголем, речь идет о той части, что заставляет вас чрезмерно потакать себе. Когда думаете о тревожности, речь идет о части, вынуждающей вас бояться. Если о прокрастинации, то о части, что толкает вас посмотреть телевизор, вместо того чтобы приняться за работу.

Представьте, что данная составляющая вашего психологического склада – на самом деле реальное существо: вы можете его видеть так, словно оно находится с вами в одной комнате. У этой части, этого существа, есть свой собственный разум. Чтобы создать визуализацию, ответьте на следующий вопрос, перечисляя все, что придет на ум:

«Если бы вы могли увидеть ту часть личности, которая контролирует вас, когда вы разрушаете собственную жизнь, как бы она выглядела?»

Не отбрасывайте ни одну идею, помня, что данная часть личности не обязана выглядеть как типичный монстр. Может, у вас нарисуется четкое и конкретное изображение, а может, появится лишь смутный образ. Принимается все. Чтобы получить визуализацию, задайте себе перечисленные ниже вопросы. Вы не обязаны отвечать на все из них:

● Если бы вы могли указать на это существо, на что бы вы указали?

● Оно большое или маленькое?

● Оно темное или светлое?

● Оно больше похоже на человека, животное или на что-то иное?

● Оно двигается или неподвижно?

● Оно издает какие-либо звуки? Если да, то какого рода?

Отвечая на эти вопросы, люди видят самые разнообразные вещи. Одним представляется нечто бесформенное наподобие темного облака, комка слизи или черной пустоты. Другим видится что-то антропоморфное – возможно, дьявол, гоблин или существо, напоминающее вампира. Третьи воображают определенного человека, знакомого им в реальной жизни, самих себя на определенном этапе или вообще неодушевленный предмет.

Шаг 3. Зафиксируйте это

Пусть ваш монстр и представляется врагом, однако в его руках – ключ от свободной, счастливой и успешной жизни. Ваше представление о монстре может меняться по мере чтения, поэтому не стоит волноваться, если на данный момент оно расплывчато и туманно. Главное, чтобы перед тем, как вы двинетесь дальше, у вас оформилась идея.

Последний шаг – зафиксировать монстра. Есть два варианта:

а) Рисование. Если хотите, изобразите представленный образ в блокноте. Естественно, совсем неважно, насколько красиво или профессионально это будет нарисовано: некоторые ограничиваются едва ли не одной линией или злобной загогулиной. Ваша задача – всего лишь разобраться, как воспринимать эту часть вашего психотипа.

б) Ведение дневника. Если рисование не ваша тема, опишите несколькими предложениями воображаемого монстра, чтобы иметь возможность обратиться к записям позднее.

Если вам любопытно посмотреть на чужих монстров, можете заглянуть на сайт: https://www.mindmonsters.online.

Магическая сила монстров

Несколько лет назад я бы вам поведала, что эта часть моей личности соткана из темной материи, плотной и бесформенной. Но на самом деле это была не я. Что-то другое, какой-то мрачный тревожный монстр выдавал себя за меня. И как бы отчаянно я ни пыталась от него избавиться, мои попытки оставались безуспешными.

Чаще всего я усиленно притворялась, что никакого монстра не существует. Но порой он вырастал до таких гигантских размеров, что игнорировать его было уже невозможно. В такие моменты я боялась его, поддаваясь иррациональному страху, так же, как боялась в детстве чудовища, которое плавало в темных водах океана. Если я отвлекалась и радостно плескалась, то забывала о нем. Но стоило водоросли задеть мою ногу, как я моментально вспоминала об угрозе и впадала в панику. В конце концов, преодолеть ужас можно было только одним способом – мужественно нырнуть под воду и посмотреть.

Во взрослом возрасте чувство страха было связано с перспективой потерпеть неудачу или выглядеть глупой или слабой. Страху ловко удавалось маскироваться, и порой его совсем не было видно. Но я ощущала его, выходя на сцену или ринг, а временами и просто посещая большое мероприятие. Своего пика саморазрушение, вызывавшее во мне чувство беспомощности, потерянности и утраты контроля, достигало в те моменты, когда мной овладевал страх.

Состязательный вид спорта служил идеальной почвой для взращивания монстра, боящегося неудач. Чем больше у меня появлялось возможностей напортачить, тем страшнее становилось. В конце концов кикбоксинг вымотал меня до предела, вынудив то и дело сталкиваться с выпестованным им же чудовищем. Но лишь однажды чудовище утащило меня так глубоко, что волей-неволей мне пришлось заглянуть ему прямо в глаза.

Разумеется, вовсе необязательно заниматься чем-то таким же экстремальным, как состязательные виды спорта, чтобы начать саботировать свои счастье, успех или здоровье. Уверена, какую бы стезю я ни избрала, рано или поздно встречи с монстром мне было не избежать. В юности из-за боязни неудачи я бросила музыку и рисование: несмотря на определенные формальные успехи, предпочла отказаться от страстного увлечения, поскольку считала себя недостаточно талантливой. Физическая природа борьбы нанесла мне – оглядываясь назад, можно сказать, что к счастью, – настолько сокрушительный удар, что игнорировать его было нельзя. Не случись этого, возможно, всю оставшуюся жизнь я бы бежала от всего, что бросало мне вызов.

Ваш монстр может действовать иначе, чем мой. Вполне вероятно, что вашего монстра в большей степени питает гнев, ревность или чувство вины, нежели страх. А может быть, он вообще не связан с эмоциями и это некая произвольная деструктивная сила, которая заставляет вас переедать, злоупотреблять алкоголем, отталкивать от себя людей, лениться, кусать ногти или совершать иные нежелательные поступки без всякой видимой причины.

Но какой бы вид ни принимала эта часть вашей личности, только отыскав и поняв ее, вы сможете обуздать ее энергию и направить в лучшую сторону.

Решения

Задумайтесь над следующим вопросом:

«Если бы вы могли что-то сделать со своим монстром, что бы это было?»

Прежде чем читать дальше, запишите все ответы, пришедшие в голову. Опять же, не стоит слишком мудрить и зацикливаться: нужна моментальная реакция. Если хотите, впишите ответ в специально отведенные строчки на с. 390.

На приведенный выше вопрос люди обычно дают два типа ответов. Им кажется, что монстрам необходимо либо подарить любовь (или же сообщить некую позитивную информацию), либо дать хорошего пинка под зад. К какой категории вы относитесь?

Ведя борьбу с самосаботажем, большинство людей, как правило, поддаются злости. Однако многие подтвердят, что, злясь или раздражаясь на себя из-за неудачного решения или излишне бурной реакции, мы редко добиваемся того результата, на который рассчитываем. К счастью, борьба не единственный вариант: в вашем распоряжении множество различных методов, позволяющих эффективно перепрограммировать свои ментальные установки, дабы положить конец напрасной борьбе. На следующих страницах вы узнаете, на что способна эта ваша часть, заставляя заниматься саморазрушением. Переходя от главы к главе, вы соберете собственный комплект психологических инструментов и с их помощью переналадите мыслительные процессы, из которых и состоит «монстр разума».

Итак, если вы готовы, давайте первым делом познакомимся с тем, как протекает процесс мышления.

Глава 1

Разум

Понимание внутреннего конфликта

Перемотаем восемь лет, прошедшие после моего случайного знакомства с рингом, – и вот я готовлюсь к бою за свой первый титул. Я участвую в Национальном чемпионате по кикбоксингу и вскоре выхожу на ринг, чтобы выступить в финале в разделе фулл-контакта.

Пока я разогреваюсь, у меня такое ощущение, будто тело мне не принадлежит. Удары руками неточные и слабые, ударов ногами я сознательно не делаю, так как абсолютно уверена, что мои нижние конечности наполнены тяжелым мокрым песком. Как же мне драться, если я не могу даже ногу поднять? И я останавливаюсь, предпочитая неподвижно стоять на одном месте, как будто врастая в землю в надежде, что она милосердно разверзнется и поглотит меня целиком.

Когда произносят мое имя, мне ужасно хочется глотнуть Red Bull в последней отчаянной попытке почувствовать хоть что-нибудь, пусть отдаленно, но напоминающее энергию. Тренер набрасывается на меня с раздражением: «Какого черта ты тут творишь? Двигай. Пора идти».

Проход сквозь толпу зрителей и других бойцов кажется сюрреалистичным. Я словно не на ринг выхожу, а в открытый космос. Я будто заключена в душный пузырь, и тонкий слой стекла отделяет меня от враждебного окружающего мира. Это не мирная тишина. Я вынуждена слушать звук собственного дыхания и оглушительное биение стучащего в бешеном темпе сердца. Внутри меня с каждым шагом растет мучительная тревога, которая пронизывает все тело и заставляет развернуться и бежать со всех ног.

Я знаю, что не могу уклониться от боя, – не сейчас, отказ даже не рассматривается. Но я никак не могу вспомнить, почему вообще на это подписалась. Мечты о славе и победах остались где-то далеко позади. Это больше походит на добровольное шествие к месту собственной казни.

Но переживала я не о синяках или о крови, хотя большинство людей считает, что именно об этом думают спортсмены перед боем. В действительности же, как минимум в моем случае, об этом редко задумываешься. Больше всего я боюсь унижения. Или, если быть точнее, боюсь, что не оправдаю чужих ожиданий, что в присутствии всех этих людей моя маска слетит и все увидят, какая я на самом деле: слабая, бездарная, жалкая, занимающаяся не своим делом.

Призвание

Если бы я только знала, что мой страх был призывом к действию, тот бой и многие последующие могли пройти совершенно иначе. Проблемы, какими я их видела тогда, таили в себе секрет более свободного, спокойного, слаженного существования с ощущением контроля. Чтобы удостоиться таких призов, мне нужно было лишь научиться «танцевать» с собственными мыслями, а не сражаться с ними.

Но в тот момент я была не готова. Я не думала о том, что должна или могу изменить ход своих мыслей, поскольку понятия не имела, что творится у меня в голове: мною владел только страх. И страх убедил меня в моей полной никчемности.

В тот день монстр взял бразды правления в свои руки, нашептывая свою любимую историю: «Ты полный нуль». Но вместо того чтобы признать гложущие меня сомнения и работать с ними объективно, я сопротивлялась им в попытках опровергнуть. Это означало, что каждый раз, когда я перелезала через канаты, чтобы соревноваться, а не просто сражаться с другим спортсменом, я сталкивалась со все более ожесточенной психологической тенью. И в этом бою мне не суждено было одержать победу.

Почему монстры?

«Ограничивающие убеждения» – такой термин часто будет встречаться на страницах книги. Имеются в виду сдерживающие и негативные идеи и представления (обычно о нас самих), которые мы размещаем в разрушительной категории «правды». Вытаскивание на поверхность и проработка подобных мыслей крайне важны, поскольку именно в них уходят корнями самосаботаж и прочие болезненные ситуации.

Метафору с монстрами для описания данного типа мышления я выбрала потому, что ограничивающие убеждения – совсем как чудовища, живущие под нашими детскими кроватками, – нереальны. Это всего лишь истории, которые мы рассказываем сами себе и используем в сценарии собственной жизни. Разумная взрослая часть нашей личности обычно понимает, что самые неодобрительные самооценки являются воображаемыми. Но это не мешает им выглядеть реальной угрозой всякий раз, когда они поднимают свои уродливые головы.

Парадоксально, но истории, в которых пытаются убедить нас монстры, – «Меня никто не любит», «Я глупый», «Я никуда не вписываюсь», «У меня ничего не получится» – на самом деле служат толчком к развитию. В ошибочной попытке поднять самооценку мы стараемся спрятать эти важные элементы головоломки от сознательного понимания. Мы концентрируемся (обычно безуспешно) на порождаемых ими симптомах. Вместо того чтобы выяснить причину стресса, мы пытаемся лечить бессонницу; вместо того чтобы разобраться с недовольством в отношении самих себя, мы бросаем все силы на то, чтобы стать стройнее, мускулистее или компетентнее и больше себе нравиться.

Игнорирование истинной, глубинной причины дискомфорта только усугубляет положение, поскольку, если эти проблемы будут вскрываться и дальше, мы начнем ощущать себя жертвами собственного разума.

К счастью, есть и другой путь.

Если не жертва, то…

Путь героя – часто используемая метафора в терапии. Идея состоит в том, что, оглянувшись назад и оценив пройденный путь и перенесенные жизненные невзгоды, мы должны воспринимать себя как героя, а не как жертву. Это чрезвычайно мощная идея, и в своей практике я неоднократно и, надо отметить, весьма успешно к ней прибегала. Но при этом, несмотря на здравость данной теории, меня всегда немного смущал архетип. Герои убивают монстров, драконов и злобных гоблинов, чтобы спасти беззащитных жителей. Если мы согласны с данной метафорой внутренних изменений, то можем поддаться соблазну и настроиться на уничтожение своих личных демонов. Однако такой подход не только ведет к саморазрушению, но и нереален: любые демоны есть часть нас самих, их невозможно одолеть или отделить от своей личности. Многие люди часто испытывают фантомные боли в ампутированных конечностях – так и мы можем думать, что успешно отсекли часть своей личности, а она продолжит доставлять нам заметный дискомфорт.

Однако убивать монстров совершенно необязательно. Нужно только набраться храбрости и признать, что они совсем не то, чем мы их считаем. После чего можно найти им достойное применение, а не тратить все силы на борьбу с ними. Немного усилий с нашей стороны – и монстры начнут помогать нам формировать более прочные и качественные отношения, повысят нашу производительность, разовьют креативность и поведают об окружающем мире куда больше, чем любой учебник или университетские лекции.

Более удачная метафора

На мой взгляд, более подходящий образ, противоположный жертве, – это автор. Преодолевать жизненные трудности – не значит истреблять на корню негативные мысли и чувства. Преодоление предполагает их изучение и превращение в нечто замечательное. Через этот процесс должен пройти каждый писатель, создающий литературное произведение.

Когда мы начинаем воспринимать себя как авторов и творцов собственной жизни, то можем строить из нее все, что захотим. Мы можем редактировать и переписывать прежние убеждения, которые раньше формировали наше самоощущение, можем заново планировать будущее. Но самое главное, заявив о своем Авторстве в настоящем, мы можем контролировать истории, которые пишем для себя ежеминутно: каждый раз, когда принимаем решения, выбираем реакцию или произносим те или иные слова. Авторство подразумевает осознание себя в настоящем времени и способность выбирать.

Но для этого необходимо встретиться с собственными монстрами и услышать деструктивные истории, которыми пичкает нас наш разум: поскольку это те черновики, на основе которых предстоит написать что-нибудь более интересное. Иными словами, путь к исцелению начинается с осознания.

Нет такого понятия, как «нормальность»

Мы идем по жизни, ощущая то, что ощущаем. Если мы постоянно немного тревожимся, злимся, грустим или скучаем, то думаем, что так и должно быть. Но если жизнь течет по определенной накатанной колее, это не значит, что и дальше она должна по ней течь.

От одного своего клиента, назовем его Джон, который обратился ко мне по поводу бессонницы, после терапии я услышала следующее: «У меня такое чувство, будто от меня отцепили нечто непонятное. Нечто, наличие чего я раньше не осознавал, но без чего прекрасно могу обходиться дальше».

До начала нашего сотрудничества Джон каждую ночь лежал без сна, таращась в потолок и терзаясь из-за высоких запросов, которые предъявляла его требовательная работа в медиасфере. Нескончаемый внутренний диалог не давал ему уснуть часами, и в конечном счете бессонные ночи начали негативно сказываться на его работоспособности. На терапию он пришел, намереваясь обучиться техникам расслабления, чтобы быстрее засыпать. Но, не ограничиваясь устранением симптома (бессонницы), мы посвятили несколько сеансов работе с причиной – тревожным внутренним диалогом.

Во время наших встреч Джон решился взглянуть в лицо своему монстру. Попытки его мятущегося разума заранее спланировать ближайшие рабочие будни скрывали предчувствие «чего-то плохого». С этим ощущением он жил на протяжении десятилетий – начиная с пугающего происшествия еще в детстве, на которое его разум реагировал так, словно оно по-прежнему было реальностью. Как следствие, каждую ночь Джон пытался отыскать доказательства грядущей катастрофы. И, разумеется, когда мы сильно хотим найти нечто подобное, мы находим. Монстр в голове Джона запугивал его устаревшей ложной страшилкой, но воспринимать ее в этом качестве мой клиент смог только после того, как решил остановиться и послушать.

Мы живем в эпоху экспресс-починок. Наталкиваясь на препятствие, мы предпочитаем тут же поискать пилюлю или добавку либо еще какое-нибудь волшебное снадобье, чтобы все исправить. К счастью, Джон предпочел идти психологическим путем, а не лечить бессонницу лекарствами. Но ему и в голову не приходило, что возникшая проблема обусловлена стрессом, поскольку стресса он не испытывал. По крайней мере, он так считал, ведь легкое беспокойство было для него в порядке вещей.

Волшебной таблеткой для Джона стала передышка от привычных и бессознательных дурных предчувствий. Как только их от него «отцепили», ему удалось по-новому взглянуть на свою работу и отношения и начать нормально высыпаться. В конечном счете он воспользовался возможностью рассказать себе более приятную историю, и его мир стал спокойнее и комфортнее.

Сознание

Сознательный разум можно сравнить с фонтаном, искрящимся на солнце и падающим обратно в огромный подземный бассейн подсознания, из которого он поднимается.

Зигмунд Фрейд

Настало время заложить теоретическую базу. Несколько ключевых понятий помогут вам занять более выгодную позицию в отношении своего внутреннего мира. А начать мне бы хотелось с различия между сознательным и бессознательным.

Примечание: разница между подсознательным и бессознательным весьма тонка. Но в данной книге оба термина означают одно и то же, и я буду использовать второй вариант.

Именно с сознанием большинство людей отождествляют то, кто они есть: мы называем это «я». Под сознательным восприятием понимается все, о чем мы способны думать, что способны чувствовать, слышать, видеть и тому подобное прямо в настоящий момент.

Бессознательное восприятие, по сути, есть все остальное.

На секунду подумайте о правом ухе. Пока вы не прочли это предложение, то вряд ли в данный момент сознательно отдавали себе отчет о существовании этой части тела. А сейчас знание об ухе вышло на передний план сознания. Но как только вы забудете о нем и двинетесь дальше, это знание выскользнет из сознания до тех пор, пока в нем не возникнет надобность. Бессознательное, с другой стороны, будет отдавать себе отчет не только о правом ухе, но также обо всем, что происходит внутри и снаружи вашего тела, вне зависимости от того, о чем думает сознание.

Помимо всего упомянутого, бессознательное занято множеством других задач. Его первоочередная цель – ваше выживание, поэтому оно контролирует все функции организма: пищеварение, дыхание, кровоток, иммунитет и тому подобное. Плюс к этому оно хранит и организует все воспоминания, ценности, способности, убеждения… Точно как и с осознанием собственного правого уха, эти порции информации перенаправляются в сознание тогда, когда бессознательное решает, что они заслуживают вашего пристального внимания.

Сознательное понимание: капитан

В западном мире мышление ценится очень высоко. Возможно, даже чересчур. Обычно мы склонны полагать, что если имеем разумные, логичные аргументы для какого-то суждения, то этого достаточно, чтобы считать его верным. Рациональное мышление – продукт сознания, и именно им мы предпочитаем объяснять свое поведение. Но оно имеет определенные ограничения.

В первый же день обучения преподаватель объяснил мне разницу между сознательным и бессознательным восприятиям, прибегнув к метафоре. Среди великого множества других метафор, которые мне довелось слышать с тех пор, эта, на мой взгляд, остается самым точным и поэтичным подходом к пониманию данного различия.

Давайте представим сознание в виде надменного, заносчивого и слишком много о себе мнящего капитана корабля. Он выкрикивает команды и присваивает себе все заслуги, когда дела идут хорошо, но в случае неудач злится и критикует всех и вся. Он из тех, кто кричит, едва вы откроете рот: «Не ешь так много сыра!» А потом, когда вы поправляетесь, заявляет: «Я ведь предупреждал тебя, идиот».

На самом деле корабль плывет вперед благодаря стараниям экипажа – бессознательному мышлению и поведению: они составляют ту силу, которая первой реагирует на бушующие волны и непредсказуемые ветра. И именно им приходится отбиваться от пиратов, занимающихся контрабандой сыра, которые могут попытаться попасть на борт.

Действительно ли капитан обладает тем контролем, которым так гордится? Нет.

Капитан-сознание на самом деле не управляет (не может управлять) кораблем.

Бессознательное понимание: команда

Бессознательное распоряжается нашими чувствами. Оно работает с предположениями и интуицией и во многом ответственно за наши действия. По результатам исследований, примерно 90 % поведения управляется бессознательным[13]. Переварите эту информацию… Ежедневно вы выбираете лишь одну десятую своих действий (а может, и того меньше) – все остальное происходит автоматически.

Стоит отметить, что сознательное восприятие отстает от реальности на полсекунды. У нас уходит 500 миллисекунд, чтобы зафиксировать все, что мы видим, слышим, чувствуем, обоняем, пробуем на вкус во внешнем мире, поэтому разумно, что капитан не в полной мере «командует парадом»[14].

Спорт (по крайней мере, большинство его видов) даже не вызывает вопросов. На то, чтобы мяч перелетел через сетку или удар кулаком достиг своей цели, требуется менее половины секунды. Разговоры… тянулись… бы… куда… медленнее… Любая посуда, выпадающая при открытии кухонного шкафчика, уже разбилась бы об пол. Далеко от идеала.

Итак, в отличие от капитана, команда действует практически мгновенно. У бессознательного нет времени прислушиваться к логическим доводам, оно не ждет приказов, а задает наши чувства и поведение, опираясь на убеждения, страхи, ценности, предшествующий опыт и голоса людей из прошлого. И делает это преимущественно за пределами сознательного восприятия.

Существуют, однако, точки соприкосновения. При необходимости хороший капитан может общаться с членами команды, обучать их и оказывать на них воздействие. Но сперва ему предстоит хорошо с ними познакомиться: изъясняясь на языке команды, ему нужно завоевать ее доверие. До тех пор попытки в одиночку развернуть корабль посредством одной лишь силы воли или упорства будут, как правило, выходить боком.

Уверена, к этому моменту вы уже догадались, что монстры поселяются в бессознательном. Кроме всего хорошего и полезного команда способна протащить мимо капитана нежелательный груз и тщательно припрятать его в трюме. Монстр как раз и есть непрошеный гость в вашей команде. Если вы не спуститесь вниз и не взглянете на него, любой взбунтовавшийся палубный матрос выпустит монстра на свободу, и это собьет корабль с курса, пока капитан спит.

Битва: сознательное против бессознательного

Едва ли не любая проблема, с которой пациенты приходят на терапию, включает в себя конфликт между сознательным и бессознательным пониманием. И конфликт этот сводится к расхождению между тем, что мы считаем истинным, и тем, что мы чувствуем/делаем.

Примеры

Сознательное говорит: «Бросай курить».

Бессознательное говорит: «Мне нужна сигарета».

Сознательное говорит: «Составь резюме и попробуй устроиться на эту работу».

Бессознательное говорит: «Чашку чая».

Сознательное говорит: «Это всего лишь безвредный маленький паучок».

Бессознательное говорит: «АААААААААААА!!!»

Конфликты, подобные описанным выше, зачастую становятся причиной на первый взгляд неконтролируемого и нежелательного поведения. Это поступки (или, если быть точнее, реакции), которые за вас выбирает бессознательное: шоколадка перед сном как раз тогда, когда диета начинает давать результаты, дурацкое решение, уничтожающее все шансы на повышение, бездумная и совершенно бесполезная дорогущая покупка, когда имеются куда более важные расходы…

Это может показаться нелогичным, но у мозга свои причины действовать именно так. Команда намеренно держит монстра на борту, чтобы защитить вас от, как ей кажется, еще более страшных и ужасных демонов. Когда мы занимаемся самовредительством, что-то внутри пытается пустить нас под откос. Однако бессознательное полагает, что подобные поведение и чувства являются скорее решением, а не проблемой. Только начав думать иначе, оно перестанет постоянно ставить их на повтор.

Гипноз

Задача гипнотерапевта не ввести индивидуума в транс, а вывести его из транса, в котором тот уже пребывает.

Стефен Волински[15], доктор философии. Trances People Live («Трансы, в которых живут люди»)

Настоящая книга – не о гипнозе или состоянии транса как таковых. По крайней мере, я не буду слишком часто употреблять именно эти слова: преимущественно потому, что от понятий, типично ассоциируемых с гипнозом, – образы животных, оргазм через рукопожатие и прочее подобное – совсем немного проку. Но поскольку в названии моей профессии все-таки присутствует элемент «гипно», я должна объяснить роль гипноза в моем подходе к терапии.

Понимание гипноза в когнитивной гипнотерапии отличается от более традиционных гипнотических практик (сценического гипноза). Транс можно определить как состояние разума, в котором поведение контролируется не сознательным, а бессознательным и в котором внешние факторы оказывают сильное влияние на мысли индивидуума. Когда в XVIII веке гипноз начал применяться впервые, люди ошибочно полагали, будто верховодит капитан, и поэтому состояние транса казалось им чем-то сверхъестественным.

Сегодня нам известно о разуме куда больше. Мы понимаем, что полный сознательный контроль над поведением – явление крайне редкое (если вообще возможное) и в большинстве ситуаций довольно неэффективное. Когда опытный водитель едет за рулем, ему не нужно задумываться о подаче сигнала или смене передач, так как команда идеально справляется без него. Она находится в «водительском трансе», и при условии, что водитель в целости и сохранности добирается до места назначения, такое гипнотическое состояние считается эффективным и полезным.

Теперь мы также знаем, что на нас постоянно влияет внешняя информация. Рекламу, например, по очевидным причинам можно причислить к гипнозу. Если вам на пути попадется достаточно большое количество рекламных щитов Gillette, то, оказавшись в магазине, вы непроизвольно потянетесь к бритвам именно этой марки. Gillette для внушения не потребовались ни карманные часы, ни команды по типу: «Смотрите мне прямо в глаза».

Следовательно, пришло время обновить наше представление о гипнозе. В настоящее время большинство специалистов рассматривает транс не как аномальное состояние, в которое человека погружает обладатель особых навыков, а как естественное и довольно распространенное явление. Из некоторых людей – их часто называют легковнушаемыми – выходят отличные кандидатуры для сценических представлений, поскольку они быстро реагируют на прямое внушение. Но не только они могут использовать состояние транса для собственного развития. У меня никогда не выходило кудахтать, как курица, по требованию (какая жалость), зато благодаря гипнотерапии мне удалось добиться значительных изменений. Любой разум может войти в состояние транса во время просмотра фильма, чтения книги или глубокого содержательного разговора.

Донести новые идеи до команды более чем возможно. Это важно, поскольку и нежелательные, и полезные (вроде управления машиной) состояния транса выбирает именно бессознательное. Когда человек, привыкший заедать стресс, автоматически направляется к холодильнику, как только на работе возникает проблема, это решение он принимает неосознанно: он находится в состоянии «заедательного транса». И если съедает больше, чем ему хочется или необходимо, сознательное воспринимает данное конкретное гипнотическое состояние как проблему. Главное, необходимо понимать, что бессознательное включает «заедательный транс», так как для него оно служит решением: «Сейчас мне некомфортно. Как сделать так, чтобы снова стало комфортно? О, знаю. К холодильнику!»

Саморазрушение (самосаботаж) есть не что иное, как нежелательное трансовое поведение. Соответственно, цель нашей работы в ходе когнитивной гипнотерапии – не вводить людей в гипноз с тем, чтобы избавить их от проблемы, а наоборот – помочь им «разгипнотизироваться» (или, возможно, загипнотизироваться заново) в те моменты, когда ситуация складывается не так, как им бы хотелось.

Итак, нам вовсе не нужен усатый субъект, раскачивающий часами, чтобы изменить свое мышление. Мы сами себе гипнотизеры. Нужно лишь обучиться эффективному внушению.

Курящий монстр Ребекки

Ребекка пришла ко мне на прием из-за курения марихуаны. Она курила каждый день, порой даже утро начинала с марихуаны. В результате она плохо справлялась с работой и уже несколько лет оставалась одинокой. Женщина считала себя полной неудачницей, но тем не менее была не в состоянии бросить привычку, так как на определенном уровне чувствовала, что нуждается в курении.

На первом сеансе я задала Ребекке главный вопрос: «Что изменится в вашей жизни после того, как вы бросите курить?» Та ответила, что стала бы лучшей версией самой себя, могла бы «встретить хорошего мужчину и создать семью». Важно было то, что, сказав это, она вздрогнула.

Отец Ребекки был человеком злым и грубым, который вымещал на дочери свои разочарования. В детстве ее постоянно называли обузой и пустым местом, и после целого ряда сложных и проблемных отношений в молодости она получила еще больше подтверждений «правдивости» этих эпитетов.

Истинная проблема Ребекки крылась вовсе не в курении, а в страхе перед сближением с людьми (с мужчинами, в частности). Бессознательное прятало ее в отстраненном одиночестве в попытке уберечь от страданий, которые оно связывало с личными отношениями. «Курительный транс» служил решением застарелой и болезненной проблемы. Глядя на общую картину, становилось понятно, что выбранное решение порождало проблем больше, чем решало.

Признание данного факта произвело настоящий переворот в сознании Ребекки. Внезапно оказалось, что ее монстр не такой уж и страшный: это всего лишь ошибка обработки, допущенная ее юным разумом в чрезвычайно трудной ситуации. Проработав мысли, транслируемые отцом, и освободившись от прочих проблемных отношений, Ребекке удалось восстановить свое чувство самоуважения, повысив его до невиданного доселе уровня. После этого привычка к курению постепенно сошла на нет, карьера в графическом дизайне пережила небывалый взлет, а сама Ребекка снова начала ходить на свидания, отчетливо понимая, кто соответствует, а кто нет старой агрессивной модели, повторяющей ее отца.

Ваша уникальная реальность

Каждый из нас живет во вселенной – или тюрьме – собственного мозга. От него отходят миллионы хрупких чувствительных нервных волокон, которые образуют группы, уникальным образом адаптированные для определения энергетического состояния окружающего нас мира: тепла, света, силы и химического состава. Только это нам и известно из непосредственного опыта, все остальное – логические измышления.

Вернон Маунткасл[16]. The View from Within: Pathways to the Study of Perception («Взгляд изнутри. Пути к изучению восприятия»)

То, что мы называем реальным миром, кардинально расходится с нашей фактической внешней реальностью. Мы можем изучать данное понятие под множеством различных углов. В завершение главы мне бы хотелось заострить внимание на нескольких ключевых идеях, поскольку знакомство с этой информацией не только перевернуло мою жизнь, но и вызвало острый интерес к теме. Разумеется, если вы предпочитаете не вдаваться в технические подробности, ничего страшного. Чтобы извлечь максимум пользы из книги, нет необходимости разбираться в узкоспециализированных тонкостях. По мере чтения ваше понимание ключевых понятий в любом случае будет углубляться. Сейчас желательно просто заложить фундамент.

Фильтр реальности

Вам когда-нибудь доводилось вести разговоры с человеком, который придерживается иных политических взглядов или, скажем, в отличие от вас верит (или не верит) в похищения пришельцами? Вы замечали, как ему удавалось извратить ваши «разумные доводы» таким образом, чтобы доказать собственную идею? Вам никогда не казалось, что он полностью игнорирует и даже не пытается слушать аргументы, противоречащие его точке зрения? Подобное свойственно не только сторонникам теорий заговора или особо упрямым личностям – мы все этим грешим. По большому счету, вы бы сами вели себя аналогичным образом в упомянутом выше разговоре. Разум автоматически удаляет, искажает и обобщает входящую информацию в попытках подогнать ее под устоявшуюся систему убеждений. Он изменяет все воспринимаемое нами с тем, чтобы оно казалось знакомым и «правильным».

Хотя, согласно подсчетам, бессознательное в любой конкретный момент способно обрабатывать от 2 до 11 миллионов единиц информации, многие исследования показывают, что наше сознание – та часть, о которой нам известно, – одномоментно вмещает лишь от пяти до девяти единиц. Огромная разница. С помощью персонального багажа накопленного предыдущего опыта и связанных с ним убеждений и ценностей (помимо иных переменных) разум фильтрует огромные массивы непереработанной входящей информации и отобранную часть использует для создания индивидуальной версии окружающего мира.

Итак, когда кто-то категорически с вами не согласен, дело не в том, что он упрямо отвергает ваши идеи (хотя подобное иногда имеет место): вполне вероятно, разум этого человека попросту неспособен воспринимать выдвигаемые вами аргументы, поскольку те не укладываются в его модель мира.

Монстры очень привередливы в еде

Все наши убеждения определяют реальность, в которой (как нам кажется) мы живем: одни из них являются сугубо индивидуальными, а другие основаны на общепринятых взглядах и культурных нормах.

Порождены ли эти убеждения социальными стереотипами или личными обстоятельствами, самые ограничивающие убеждения – наши истории о монстрах – подлежат переосмыслению. Если мы привыкли верить во что-то вроде: «Я уродина», – то все, соответствующее этой идее, будет пропущено через наш фильтр реальности, в то время как противоречащая информация (например, комплимент) скорее всего либо моментально будет отвергнута, либо подвергнется искажению настолько, чтобы выглядеть достаточно знакомо и приемлемо.

Монстры – как привередливые едоки, живущие в голове: они придирчиво отбирают информацию, которую хотят потреблять. Если они привыкли к прямоугольникам «Я дурак», то с радостью будут заглатывать все, имеющее подобную форму, но при этом без колебаний отвергнут круги «Ты такой умный!». Время от времени окружающий мир пытается подкормить их квадратами «У тебя отлично получается», и в подобных случаях у монстров есть на выбор два варианта: отвергать их либо же немного обтесать, придав желаемую форму. Может, они превратят квадрат в прямоугольник с надписью: «Мне сказали, у меня отлично получается, но это простая вежливость». Ммм… опять знакомые вкусные продолговатые штучки.

По мере развития мы, безусловно, можем избавляться от убеждений и впитывать новые идеи. Чтобы изменить наше мнение, придется немного потрудиться и (или) привести неопровержимые доказательства. В случае с самыми затаенными, самыми личными страхами провести нечто новое через фильтр реальности исключительно трудно. Вы когда-нибудь пытались убедить человека, считающего себя ужасно некрасивым, в его внешней привлекательности? Да, я тоже. Бесполезно.

Что мы добавляем

Фильтр реальности – не единственный ментальный процесс, который отвечает за персонализацию наших воспринимаемых миров. Помимо удаления, обобщения и искажения, бессознательное добавляет дополнительную информацию, прежде чем мы создадим внутреннюю виртуальную копию окружающего мира. В книге The User Illusion («Иллюзия пользователя»)[17] Тор Норретрандерс утверждает, что 90 % того, что мы видим, слышим, ощущаем, пробуем и обоняем, генерируется внутри нас. Иными словами, бóльшая часть того, что, как нам кажется, мы воспринимаем, может быть полностью сфабрикована. Дополнительная информация, которая, понятное дело, также основана на наших убеждениях, добавляется мозгом за долю секунды до сознательного распознавания.

Слепая зона

Слепое пятно человеческого глаза служит убедительной демонстрацией способности мозга создавать изображение вместо фактической информации. В наших глазах имеются два слепых пятна, по одному на каждый глаз. Внутренняя оболочка глаза – сетчатка – содержит миллионы фоторецепторов, которые, подобно светочувствительной пленке в обычном фотоаппарате, фиксируют информацию, передаваемую посредством лучей света из внешнего мира. Однако в том месте, где зрительный нерв проходит через сетчатку, фоторецепторы отсутствуют. Это означает, что касательно той конкретной части предмета, на который мы смотрим, мозг получает от глаза нулевую информацию. Тем не менее, несмотря на эти прорехи в слое фоторецепторов, пробелов в зрении у нас не наблюдается. Частично это обусловлено тем, что слепые пятна в каждом из двух глаз находятся в разных местах, поэтому один глаз видит то, чего не видит второй. Но даже если вы закроете один глаз, огромной черной дыры перед ним все равно не появится. Ваш мозг дорисовывает приблизительный образ того, что, как ему кажется, должно быть на этом месте, опираясь на окружающую действительность и используя ее, чтобы закрыть пробел. Так что эта часть видимого вами – вымысел, догадка.

Чтобы наблюдать у себя слепое пятно, воспользуйтесь рисунком ниже.

Инструкции: закройте рукой левый глаз и сфокусируйте правый глаз на кресте. Медленно приближайте или отдаляйте лицо от изображения. В определенный момент – возможно, на расстоянии приблизительно 12,5 см от страницы – монстр исчезнет. Не смотрите прямо на него, продолжайте концентрироваться на крестике. Он будет то появляться, то исчезать из периферического зрения.

Убеждения

Визуальные иллюзии служат еще одним примером того, как разум искажает и использует необработанную информацию в зависимости от своих убеждений и ожиданий. Как пишет Норретрандерс, следующая иллюзия «показывает, что мы живем на планете, которая вращается вокруг звезды»[18].

Кружочки на рисунке четко распознаются как углубления или выпуклости в зависимости от того, на какую их часть – верхнюю или нижнюю – падает тень. Но тени там вообще нет. Это двухмерные окружности, затененные под определенным уклоном. Всю свою жизнь существуя на планете, на которую свет падает от Солнца (то есть сверху), мозг интерпретирует изменение уклона света как тень и соответственно воспринимает кружки как трехмерные выпячивания и вдавливания. Даже зная, что это иллюзия, очень сложно «развидеть» искусственное дополнительное измерение, ведь оно смотрится таким… естественным и нормальным.

То же самое относится к любому другому виду «нормальности». Если для вас нормально купаться в похвалах, то именно такую информацию вы, скорее всего, заметите (или сфабрикуете), выступая с докладом на работе, даже если выступите достаточно посредственно. И наоборот: если вы считаете себя самым скучным человеком в мире, потребуется совершенно фантастическая реакция аудитории (может быть, даже неоднократная), чтобы ваш монстр начал понемногу пробовать на вкус позитивные и хвалебные круги вместо привычного рациона из прямоугольников критики.

Конструкция личности

Очевидно, что наши реакции, поведенческие и эмоциональные, обусловлены искаженным и сфабрикованным внутренним миром, а не реальной действительностью. Вот почему одни люди, заходя в битком набитое помещение, думают: «Вечеринка!» – а другие: «Скорее бы отсюда убраться». Желание танцевать или бежать во многом связано с на первый взгляд незыблемой «Я-концепцией» («Я тусовочный человек. Я люблю тусоваться. Передайте текилу».) Однако наша личность являются продуктом не только восприятия окружающего мира, но и фильтров реальности.

В процессе жизни мы формируем определенные паттерны реакций (ментальные, эмоциональные и поведенческие привычки), которые моментально выстреливают при появлении определенных триггерных факторов. К таким паттернам относятся потенциально необычные или проблемные реакции, вроде тех, что обусловлены фобиями или фетишами, плюс – все прочие черты, которые мы редко считаем усвоенными привычками. Вы жаворонок или сова? Оптимист или пессимист? Душа компании или затворник? Вы считаете себя умным, креативным, спортивным, эксцентричным? Наша личность – настолько однозначная, насколько нам кажется, – на самом деле представляет собой нечто большее, чем комбинацию приобретенных паттернов. Со временем мы встраиваем эти паттерны или привычки во внутреннюю карту нашей индивидуальности и начинаем называть ее «я». Какие-то элементы этой карты позитивны и эффективны, а какие-то, скорее всего, нет. Но, не ставя под сомнение усвоенные «истины», определяющие наше самоощущение, мы позволяем команде бороздить океан так, словно существует только один маршрут.

Плюс такого расклада в том, что мы в состоянии изменить в себе куда больше, чем нам представляется. В разумных пределах. Я не утверждаю, что можно начать думать, как Мик Джаггер, и автоматически стать автором трех платиновых альбомов. Но при этом я не утверждаю и обратного. При условии, что вы готовы вложить немало времени и сил, рок-звездой может стать любой. Но придется, конечно, потрудиться. (Если после прочтения книги вы станете автором трех платиновых альбомов, я хочу свою долю.)

Новые воды

Таким образом, реальность – совсем не то, что мы себе представляем. Наши осознанные знания составляют лишь крошечную долю действительности, и то большая ее часть, скорее всего, вымышлена. Здорово! Но какой бы бредовой данная идея ни казалась в первом приближении, она не так уж и плоха. Если нам что-то не нравится в окружающем мире, каким мы его видим, можно постараться изменить если не саму реальность, то свой фильтр. А это зачастую намного более выполнимая задача.

В день той памятной битвы на Национальном чемпионате по кикбоксингу я ориентировалась по старой и дискомфортной карте реальности: точнее, я с боем пыталась из нее выбраться. В результате получилось, что на ринге словно оказались две версии меня, ни одна из которых не получила возможности делать то, что хотела. Капитан, разумеется, жаждал успеха: я пыталась планировать комбинации ударов, вместо того чтобы довериться более быстрому и точному бессознательному, а масса усилий уходила на попытки игнорировать растущее чувство внутренней тревоги. Однако все эти попытки то и дело прерывались (как правило, довольно грубо) ударом в лицо. Из капитана, надо признаться, боец бывает так себе, и особенно это заметно, когда он противостоит чудищу, о присутствии которого на борту даже не подозревает. Только у бессознательного, у команды, имелся шанс одержать победу – но команда была слишком занята бегством с тонущего корабля.

В тот день я проиграла во многом потому, что в моей голове происходила куда более агрессивная битва. Однако после гонга мой внутренний противник не собирался останавливаться. В течение последующих лет монстр заставлял меня объедаться, как только на горизонте маячило контрольное взвешивание. В результате практически ежедневно после еды я, поддаваясь чувству вины, прочищала желудок. Вся эта ситуация меня ужасно угнетала, вгоняла в депрессию, напрягала и вынуждала сторониться людей. Из-за нее я во многих случаях недорабатывала (или, по крайней мере, пыталась втиснуть хорошие результаты в прямоугольное представление посредственности). И, думаю, именно по этой причине у меня развилась хроническая усталость: состояние, в полной мере отвечавшее саботажу потенциального спортивного успеха.

Конечно же, я не сознательно выбирала все перечисленное: сознательно я отчаянно пыталась избавиться от негативных мыслей. Я винила низкие результаты, невезение или болезнь и оправдывала пищевое расстройство, убеждая себя в том, что в спорте с весовыми категориями все так делают. Мне не хватало контроля, но чем усерднее я пыталась его обрести, тем больше теряла.

Движение вперед

Не знаю, как выглядит ваша карта реальности, но уверена: в ее основу заложены воспоминания и заключенные в них убеждения. Чтобы вы могли изменить курс или хотя бы крепче держали штурвал, воспоминания и убеждения должны стать полуфабрикатами, с которыми вам предстоит поработать. Далее в части 1 вы узнаете, информацию какой формы предпочитает потреблять ваш разум, что он отвергает и почему это так. В процессе вы разобьете прежнюю иллюзию и начнете прокладывать желаемый маршрут.

Так что хватайте компас и увеличительное стекло: пришло время войти в неизведанные воды.

Аналитический опрос

Вопросы для понимания конкретного монстра разума

Если не ограничиваться ответами на несколько аналитических вопросов о нежелательном поведении, можно совершить значительный прорыв. Чтобы лучше определять моменты самосаботажа, используйте вопросы ниже. Они помогут разобраться, когда, где, как и (возможно) почему происходит подобное.

Отвечать на эти вопросы нужно только в том случае, если у вас есть какой-то конкретный, специфический аспект самосаботажа, на котором вы хотите сосредоточиться во время чтения книги. Если вы действительно решили копнуть поглубже, знайте, что необязательно давать ответ на каждый вопрос. Многие из них служат, скорее, отправной точкой, а не целительным средством. Основная задача – заставить разум мыслить таким образом, чтобы восполнять пробелы по мере чтения.

Для начала запишите вверху чистого листа в блокноте свою проблему, после чего ответьте на следующие вопросы.

* * *

В каком контексте (контекстах) вашей жизни возникает подобная реакция? В присутствии какого человека данная реакция возникает чаще всего?

Проявляется ли данная проблема особенно явно в конкретный день или конкретное время? Если да, то что происходит в этот момент?

Что вы думаете о себе в момент реагирования? Что думаете о себе впоследствии?

Какие конкретно чувства в вас пробуждает эта проблема?

Вызывают ли аналогичные чувства другие жизненные ситуации? Если да, какие именно?

Наблюдается ли связь между этими ситуациями? Если да, то что это за связь?

Каким образом саботаж влияет на оставшуюся часть дня, недели или месяца?

Сказывается ли он на ваших отношениях с окружающими людьми? Если да, то как именно? Влияет ли он на ваше ожидание будущего? Если да, то как именно? Как долго тянется данная ситуация?

Как вы изменились с развитием проблемы? Какими были раньше? Что происходило в вашей жизни в тот период?

Отмечаются ли ситуации, когда данная проблема не задевает вас (или когда вы временно о ней забываете)?

Что отличает эти ситуации и как вы сделали так, чтобы проблема вас не задела?

На что рассчитывает монстр?

Все черты самосаботажа нацелены на получение некой выгоды, а также (обычно более очевидный) разрушительный результат. В одних ситуациях разглядеть это проще, нежели в других, ведь порой выгода остается совершенно неосознаваемой: вспомните хотя бы позитивное намерение, стоявшее за привычкой курения Ребекки. Однако что-нибудь да найдется, могу гарантировать. Ответы на следующие четыре вопроса помогут вам вскрыть цель, которая скрывается за нежелательным поведением.

Что вы приобретете, избавившись от проблемы самосаботажа?

Что вы потеряете, избавившись от проблемы самосаботажа?

Если бы вы цеплялись за какой-то аспект данной проблемы, что бы это было?

Если бы ваш монстр заставлял вас саботировать, защищая от чего-то, что бы это могло быть?

Глава 2

Монстр

Крепость убеждений и сотворение монстров

Я сижу в стороне от ринга, наслаждаясь редкими минутами спокойствия в месте, где практически безостановочно кипит какая-то деятельность. Пот ритмично капает со лба на пол. Эти капли своим глухим стуком играют сдержанную партию соло в перкуссионном оркестре ударов и хруста вокруг меня.

Сегодня в зале необычайно оживленно. Небольшое помещение буквально битком набито самыми разными людьми, от банкиров до простых работяг. Однако сейчас все они – люди без статуса, сплоченные тяжелым трудом в спортзале и общей страстью к адреналину. Большие группы новичков осваивают азы с разной степенью легкости: у кого есть природный дар, учится сложным приемам так, словно был рожден для спорта; тому, кто не в ладах с координацией, с трудом даются даже простейшие техники.

Слева от меня, в центре додзё, мой инструктор Стюарт проводит спарринг с одним из лучших своих бойцов[19]. Двое мужчин незаметно переключаются между различными состояниями: в одну минуту они смеются и шутят, а уже в следующую – натягивают перчатки и сходятся в поединке, нанося друг другу жесткие удары по ребрам и вискам. Тем не менее в их агрессивном обмене тумаками ощущается некое спокойное и даже красивое хладнокровие. Именно к такой простой и впечатляющей сосредоточенности я стремлюсь. Она приходит только благодаря многолетним тренировкам тела и разума, которые приучают делать то, от чего настоятельно советуют бежать все инстинкты. В моем представлении Стюарт достигает какого-то нереального психологического совершенства, и мне хочется последовать его примеру.

Подростком Стюарт часами просиживал на циновках додзё в северном Лондоне. Он тренировался, впитывая в себя все тонкости движений бойцов, которые оттачивали свои навыки. Мастера двигались со скоростью кошки, молниеносно выполняя вращательные удары с балетной, но при этом безжалостной грацией. Стюарт пристально наблюдал, как они меняли стили в зависимости от различных задач, как поддразнивали и провоцировали с тем, чтобы вызвать и использовать реакцию своих спарринг-партнеров. Он овладел искусством игрового поединка и создал бойцовое альтер-эго, с помощью которого впоследствии заставлял противников недооценивать себя. До кикбоксинга Стюарта ничего особенно не интересовало. В школе у него отмечалась слабая концентрация внимания. Он перепробовал множество разных работ, но ни одна его не увлекла. Даже ночные посиделки за компьютерными играми, которые обожали все друзья, не смогли надолго занять рассеянный разум Стюарта. Но происходящее на додзё его полностью поглотило. Он с головой ушел в мир кикбоксинга и на циновках, забрызганных потом и кровью, не только узнал, что значит иметь перед собой цель, но и прочувствовал, что значит быть на своем месте.

Дрался Стюарт с очевидной самоуверенностью. Он мог уворачиваться практически от любого нападения и бесстрашно опускал руки, приманивая противников. Но какую бы внешнюю уверенность ни придавал Стюарту его бойцовский стиль, перед поединком его одолевали те же сомнения, что и многих других. Перед каждым боем он удалялся в туалет, чтобы поговорить с самим собой. Стоя перед замызганными зеркалами, Стюарт глядел в свои глаза, надеясь увидеть в них отражение многих лет тренировок. Даже на закате карьеры, имея за плечами всего несколько поражений более чем в сотне проведенных боев, Стюарт все еще нуждался в этом ритуале, чтобы приободрить себя. Но когда он перелезал через канаты, нервозность испарялась без следа. Во время поединка его вера оставалась непоколебимой: он попросту не ставил ее под сомнение. Как только его ноги касались покрытия ринга, «он» пропадал. Оставалось только прекрасное спокойное хладнокровие, делавшее все необходимое. Человек, который выиграл многочисленные призы и пояса, больше походил на робота. Бессознательное накопление многолетних тренировок проявляло себя в практически совершенной спортивной технике. Как же ему это удавалось? Он свято верил в свое тело и подготовку, а его тело верило в него. Как будто в те моменты, когда Стюарт настраивался перед боем, он заключал пакт с бессознательным, и они оба прекрасно знали свои роли. И как только наступало время действовать, он прощался с капитаном и передавал бразды правления настоящему начальнику.

Но самое примечательное в истории Стью то, что в промежутках между раундами, когда он усаживался в своем углу, на краткий миг включалось сознательное «я», полное сомнений, и первым делом Стью спрашивал: «Я выигрываю?»

Поток бессознательного

Отказ от сознательной мысли (ограничивающей), с помощью чего мой тренер достигал состояния потока, подобен священному Граалю в спорте. Однако подобное состояние необходимо не только спортсменам – оно пойдет на пользу всем нам. Собираете ли вы по утрам детей в школу, или же работаете брокером в торговом зале, степень вашей эффективности разительно повышается, если вы полагаетесь на ничем не обремененное бессознательное (при условии, что определенные действия вы выполняете достаточно долго и ваш мозг уже имел доступ к нужной информации: ибо нельзя свободно нестись в потоке в незнакомой области).

Михай Чиксентмихайи, автор основополагающей книги Flow («Поток»), так определяет это трудноуловимое состояние:

«Это ощущение, что наших умений достаточно для решения поставленных задач, это наличие ясной цели и четких „правил игры“, а также обратной связи, позволяющей судить об успешности собственных действий. Степень концентрации внимания в этом состоянии настолько высока, что человек оказывается неспособен думать о чем-либо постороннем или тревожиться о своих проблемах. У него теряется ощущение собственного „я“, искажается чувство времени. Ощущения, испытываемые человеком в состоянии потока, так сильны и благодатны, что он снова и снова возвращается к этой деятельности, не останавливаясь перед возможными трудностями и опасностями и мало интересуясь, что получит в итоге»[20][21].

Ключевые требования потока звучат так: задача должна быть трудной и увлекательной настолько, чтобы полностью поглотить наше внимание, но не настолько трудной, чтобы лишить нас уверенности. Таким образом, поток возникает в комфортной зоне между самоуспокоенностью и тревожностью. Стоит нам в него войти, и команда выполняет множество функций одновременно, действуя слаженно и аккуратно, и при этом у «я» нет необходимости ни о чем задумываться.

Другими словами, поток относится к позитивным «гипнотическим состояниям», в которые мы с удовольствием входим при наличии выбора. Именно так создаются творения, появлению которых мы впоследствии изумляемся. Важнее всего то, что по своей сути это радостный и приятный процесс. Чем чаще мы создаем для себя моменты потока, тем счастливее наша жизнь.

Воспринимая бессознательное исключительно как место обитания навязчивого монстра, мы намеренно лишаем себя возможности войти в поток, поскольку стремимся к сознательному контролю. Однако нам уже известна бесперспективность данного подхода. Но вот что нам действительно необходимо, так это волшебный баланс, который демонстрировал Стюарт, перелезая через канаты: умение отключить сознательное мышление и войти в поток, совершая то или иное действие, но периодическое подключение сознательного при появлении желания поразмыслить, подсчитать или составить план.

Уверена, у Стюарта, как и у всех остальных, имелись свои проблемы с самосаботажем. Уверена также, что не каждое сражение выглядело столь идеально, как казалось окружающим. Но у меня создалось впечатление, что он попросту не позволял этой строптивой части своего разума вмешиваться, когда обменивался ударами. И самое главное – он верил в себя. Ни капитан, ни монстр не соревновались между собой, пока Стюарт дрался, так как тот заключил контракт на доверие между сознанием и подсознанием.

Я же, с другой стороны, в большинстве случаев испытывала совершенно иные эмоции. В зале я могла спокойно продержаться пять раундов с более тяжелым и крупным противником-мужчиной без малейшего намека на сомнения или колебания. Но как только на меня устремлялся взгляд судьи, я словно цепенела. Порой я пыталась оправдаться тем, что у людей вроде Стюарта большой опыт. Иногда у меня случался приступ сравнивания себя с другими, и тогда я без конца спрашивала, почему всем остальным это дается намного проще. Оглядываясь назад, я вижу, как мое бессознательное «я» – реакции, тело и его освоенные технические навыки – было вполне способно оказаться в потоке, даже тогда. Но мне мешало отсутствие веры.

Что стоит на пути потока?

Препятствующие потоку сомнения существуют не только в мире бойцовских видов спорта. Боязнь сцены проявляется в самых различных ситуациях. Вы наверняка замечали разницу между свободным, непринужденным разговором с друзьями и бессвязной несуразицей, которую вы мямлите в присутствии тех, к кому питаете нежные чувства. Или между легкостью, с которой отвечаете на вопросы во время домашней учебы, и вакуумом в голове на экзамене.

В любом случае вера в монстра, скорее всего, играет свою роль. Когда разум поглощен борьбой сознательного с бессознательным, у нас обычно ничего не получается, поскольку это означает, что ни первое, ни второе не может посвятить себя решению поставленной задачи. Словно психологическое короткое замыкание временно отключает нас в самый неподходящий момент. Неожиданно вместо того чтобы внимательно слушать человека, проводящего собеседование, мы погружаемся в ужасный отвлекающий внутренний монолог на тему собственной некомпетентности, из-за чего, как ни прискорбно, можем произвести впечатление не совсем подготовленного кандидата. Катастрофа.

Данная глава рассказывает о том, как в нас формируются ограничивающие убеждения, которые подпитывают наш комплекс неполноценности и мешают нам доверять команде. Для понимания того, что из себя представляют наши монстры, необходимо разобраться в связи между страхом, убеждением, стыдом и устремлением.

И начнем мы с самой, пожалуй, типичной фобии – боязни неудачи.

Страх оказаться «недостаточно (…)»

Притягательность состояния потока объясняется не только тем, что оно дарит счастье, но и тем, что идет рука об руку с успехом. Люди, способные изменить себя, могут добиться многого, а некоторые – даже на первый взгляд невозможного. Состоянием потока объясняется большинство впечатляющих спортивных рекордов и выступлений: как в фигурном катании и гимнастике, где спортсмены, кажется, парят в воздухе, так и на чемпионате мира по сборке кубика Рубика, где энтузиасты складывают головоломку с закрытыми глазами за 20 секунд (как?). Парадоксально, но именно жажда успеха нередко мешает нам войти в это состояние.

В современном мире мы привыкли выстраивать чувство собственной значимости преимущественно на фундаменте своих достижений. В результате страх перед неудачами вырос до размеров настоящей психологической эпидемии. В той или иной форме этот ментальный камень преткновения лежит в основе большинства проблем, с которыми пациенты приходят на прием. Не всегда все сводится к профессиональной карьере или спортивным наградам: мы боимся неудач личных, романтических, эмоциональных, семейных, социальных, физических и так далее. Сомневаться мы начинаем, когда у нас появляется ощущение, будто мы в чем-то «недостаточны»: недостаточно хороши, недостаточно симпатичны или очаровательны… недостаточно умны, сильны или креативны. У каждого из нас имеется своя версия «недостаточно (…)», и, как правило, не в единственном экземпляре. Какими бы ни были нюансы, чем сильнее страх неудачи мешает нам обрести желаемое ощущение собственной личности, тем болезненнее он воспринимается.

Разумеется, все мы время от времени в себе сомневаемся, и это хороший признак. Без здоровой порции самокритики нам бы грозил ужасный нарциссизм (или смерть). Некоторая неуверенность помогает держать себя в руках, поддерживает нашу смиренность и побуждает бороться и стремиться к новым свершениям. Но когда сомнения пускают корни слишком глубоко, мы или начинаем творить то, о чем впоследствии жалеем, или уклоняемся от проблем, которые не стоило бы оставлять без внимания.

Другими словами, боязнь неудачи, в той или иной форме, вынуждает нас вредить самим себе. И ее власть потому столь велика, что даже самый иррациональный страх всегда коренится в том, в истинность чего мы верим.

Страх и убеждения: неразлучная парочка

Довольно очевидный, но редко озвучиваемый вывод: страх неизбежно связан с убеждением, и довольно тесно. Чтобы чего-либо бояться, в это нужно верить.

Рассмотрим, к примеру, арахнофобию. Некая часть человека, боящегося пауков, искренне верит в то, что они представляют опасность. В ином случае организм не старался бы вырабатывать такое количество адреналина, чтобы увести человека на безопасное расстояние.

То же самое относится и к страху перед неудачей. Если мы боимся провала, то какая-то наша часть верит, что так и будет. Решая не совершать то или иное действие (которое хотелось бы совершить) из-за опасений показаться эгоистичными, слабыми или глупыми, мы верим, что данный поступок обнажит уродливую «правду».

Но негативные убеждения не являются правдой. Это важно: они не являются правдой, а только кажутся ею. Бóльшая часть из того, что мы о себе якобы знаем, не более чем идеи, представления, которые мы подхватили в течение жизни, а затем, пропустив через достаточное количество «доказательств», полностью в них уверовали.

Убеждения определяют действия, а действия определяют личность

Если наше поведение обусловлено негативными эмоциями, в конце мы получаем результат, противоположный желаемому.

Тревор Сильвестр[22]. How to Click («Как иметь успех на свиданиях»)

Неприятная правда такова, что во внешнем мире мы материализуем то, чего боимся внутри себя. Иными словами, ограничивающие убеждения оборачиваются накликанной бедой, так как, держа их в голове, мы превращаем в реальность то, чего меньше всего хотим.

Вы когда-нибудь задумывались, почему воздержаться от куска шоколадного торта намного проще, когда вы не сидите на диете, чем в преддверии пляжного сезона? А вот почему: чем старательнее мы пытаемся чего-то не делать, поскольку это подкрепляет наш страх («Я слишком толстая и ужасно выгляжу в купальнике» или попросту «Я некрасивая»), тем усиленнее об этом думаем. Получается, что подобные мысли возникают все чаще и, следовательно, подталкивают нас делать то, чего мы делать не хотим. «Мне не следует есть этот торт, потому что от него я стану еще толще. Мне категорически запрещено есть этот огромный кусок шоколадного торта. Не ешь шоколадный торт. Не прикасайся к этому сладкому сочному лакомству! Ммммммм… торт!» После позорной капитуляции мы с еще бóльшим усердием занимаемся самобичеванием, и все повторяется по новой: «Я знала, что растолстею. Говорила же себе не есть торт! Я заслуживаю каждого брезгливого взгляда на пляже. Ох. Нужно съесть тортик».

Результатом является самоподпитывающийся цикл подкрепления убежденности, состоящий из следующих этапов:

1. Убеждение вызывает страх.

2. Страх вынуждает идею прижиться в вашем разуме.

3. Мышление, обусловленное страхом, ведет к соответствующему поведению.

4. Поведение поддерживает изначальный страх, из-за чего тот кажется еще более настоящим и пугающим… И все повторяется заново.

Однажды я провела полдня с человеком, к которому многие годы питала тайные нежные чувства. В тот день абсолютно без всякой причины я пять раз за час успела употребить неприличное слово. Я просто не могла остановиться, хотя, произнося его, каждый раз немножко умирала. Я не ангел и не боюсь ругательств, когда они к месту, но подобное поведение мне несвойственно, и, разумеется, меня оно не красило. Почему именно этот день я выбрала для сквернословия? Потому что оно давало мне весьма ощутимую причину не заморачиваться с тем, чтобы пригласить этого человека на свидание. Когда изо рта у меня в пятый раз вылетело ругательство, тихий голосок в голове прошептал: «Видишь? Ты недостаточно хороша для него. Нет смысла даже пытаться». Некоторое время я радостно цеплялась за это оправдание, ибо сама мысль о том, чтобы попросить о желаемом, повергала меня в ужас. И да, меня до сих пор корежит от одних только воспоминаний.

Тревожность: страх перед будущим

Проецируя исполненные страхом убеждения на предполагаемое будущее, мы испытываем еще больший дискомфорт. Хотя наш организм реагирует так, словно катастрофа происходит уже сейчас (потные ладони, колотящееся сердце и прочее), тревожность – это страх перед тем, что еще не случилось. Даже если в его основе лежит уже свершившееся событие, мы продолжаем беспокоиться о его последствиях.

Частично проблема заключается в том, что, проецируя в будущее негативное убеждение, мы не можем разобраться с ним: ведь будущее, по своему определению, неизвестно. Другими словами, из-за будущего наши монстры кажутся еще более страшными.

Вот как бессознательное обрабатывает наш страх.

«Что, если я приглашу его на свидание, а я ему не нравлюсь?» = «Я непривлекательна».

«Что, если я провалю экзамен и буду выглядеть тупым?» = «Я тупой».

Боязнь будущего = Убеждение в настоящем.

Когда мы переводим свои страхи в соответствующую форму настоящего времени, отыскать доказательства обратному бывает куда как проще. Мы просто не делаем этого инстинктивно: потому что привыкли верить своим убеждениям и потому что верим им уже очень давно.

Послания из детства: истоки убеждений

У каждого из нас есть собственный индивидуальный набор убеждений, которые определяют мир таким, каким мы его знаем. Эти убеждения так же уникальны, как отпечатки пальцев. Одни из них негативны, другие позитивны, но практически все они – плод приобретенного опыта. Согласно ряду исследований, воспоминания могут передаваться генетически, а некоторые ученые даже предполагают, что ткань, полученная в результате пересадки органов, может содержать информацию о прошлом донора. Но в целом я бы не стала утверждать, что мы рождаемся, веря в отсутствие у себя математических способностей, красоты или удачи: подобные идеи развиваются по мере накопления нами жизненного опыта, особенно в детские годы.

Если родитель, учитель, ровесник или наша собственная интерпретация определенного события говорят, что мы в чем-то не дотягиваем, данное утверждение прочно закрепляется в нашем сознании. Повторите ребенку достаточное количество раз, что он не силен в алгебре, и ребенок поверит, что так и есть.

Ограничивающие убеждения вроде «Я недостаточно хорош», «Я не вписываюсь», «Я ни на что не гожусь», «Я глупый/уродливый», «Меня никто не любит» кажутся утрированными. Однако в юном возрасте преувеличенные выводы – явление типичное, поскольку дети мыслят иначе, чем взрослые. Для них мир – система бинарная: все делится на очень хорошее и очень плохое; мы либо победители, либо проигравшие; нас либо любят, либо нет.

Обработка

В своих работах, посвященных когнитивному развитию детей, швейцарский психолог и философ Жан Пиаже выделял четыре стадии, через которые проходит ребенок, прежде чем у него формируется рациональное мышление взрослого.

Сенсомоторный период: полностью бинарный. Если бы на данном этапе интеллектуального развития ребенок участвовал в соревнованиях, он понимал бы лишь два потенциальных результата – победу и поражение.

Предоперационный период: на этом этапе становится возможной базовая градация. Наш маленький гонщик способен воспринимать второе и третье места, но восприятие все еще остается достаточно ограниченным.

Период конкретных операций: на данном этапе во внимание принимается степень, в которой устанавливается очередность: «Мамочка, я пришел вторым. Но я был так близок к первому!»

Период формальных операций: согласно исследованиям Пиаже, только на данном финальном этапе, наступающем приблизительно после 12 лет, дети способны на ту обработку, которую мы ожидаем от взрослых. На четвертом уровне самооценка уже учитывает индивидуальную систему ценностей: «Я проиграл соревнование, но это не так важно. Я предпочитаю занятия в театральной студии».

Хотя мы и рассчитываем довольно рано вырасти из дихотомического мышления сенсомоторного периода, в зрелом возрасте мы все еще можем в него соскользнуть. Особенно заметно это проявляется, когда мы находимся во власти сильной эмоции, например страха или злости. Если послушать закатившего истерику подростка (или даже взрослого), нетрудно выделить в его речи определенные обобщения. Дочь моих друзей постоянно повторяла: «Ненавижу всех, кто не носит мартенсы» (на дворе стояли 1990-е, а девушке было 16 лет). В ее голосе не было и намека на шутку. Любого, кто не носил ботинки фирмы Dr. Martens, она считала порождением зла, удостаивая самого презрительного отношения. Мы обожаем цепляться за свои убеждения. Даже если окружающие смеются над нами, мы с превеликим удовольствием удаляем, искажаем или обобщаем любые аргументы, которые могут доказать нашу неправоту.

Теория Пиаже объясняет, почему в юном возрасте нам свойственны категоричные суждения о самих себе. Дополните его исследования фактом того, что дети намного более зависимы от любви и поддержки других людей. Кроме того, нетрудно заметить, что маленькие дети преувеличивают важность даже самых незначительных событий: простое падение на детской площадке пятилетним малышом воспринимается как серьезная травма, при наличии подходящей (или неподходящей) совокупности обстоятельств.

«Все дело во мне!»

По мере взросления мы также должны научиться умению отстраняться от первого лица и смотреть на мир глазами другого человека. В молодости мы все принимаем на свой счет и слишком близко к сердцу: если происходит что-то позитивное, мы похлопываем себя по плечу, когда же случается нечто плохое, задаемся вопросом, как мы это допустили. Вот почему дети, пережившие в юном возрасте развод родителей, часто на себе несут бремя ответственности за него. Из такого события, как развод родителей, порой делаются весьма опасные заключения: «Папа с мамой развелись, потому что я плохой» или «Папа (мама, другой важный человек) ушел, потому что я его не устраиваю».

Прошу заметить, я не осуждаю тех, кто решается на развод, имея маленьких детей. Равно как и не обвиняю родителей, разочарованных тем, что их дети не добиваются особого успеха: ведь это вполне естественно, когда мы кого-то любим и хотим для него самого лучшего. Но нет никакой возможности помешать юному уму принимать губительные решения. Я считаю, максимум, что в наших силах, – принять оптимальное на данный момент решение и сделать все, чтобы дети знали, как сильно их любят.

Все сказанное выше означает: многое из происходящего в детстве в будущем может обернуться тем или иным ограничивающим убеждением. Монстры рождаются не только в результате серьезной травмы – нередко они являются следствием нашей человеческой природы.

Сопротивление бесполезно

С чем бы вы ни боролись, вы укрепляете это, а то, чему сопротивляетесь, упорствует еще больше.

Экхарт Толле[23]. A New Earth («Новая земля»)

Если бы кто-то сказал вам, что вы недостаточно хороши, какой была бы ваша первая реакция? Вы сразу приняли бы чужую критику за непреложную истину или хотя бы мысленно поискали доказательства обратному? Думаю, справедливо будет заметить, что в каждом из нас есть способность к сопротивлению (хотя со временем она, безусловно, может ослабевать). Даже когда нам не хватает выдержки или энергии, чтобы дать отпор, нам все равно хочется так поступить.

Вот почему бедный или переживающий трудные времена герой является архетипической фигурой. Вот почему так много людей посмотрело Rocky («Рокки»), Chariots of Fire («Огненные колесницы»), Good Will Hunting («Умница Уилл Хантинг») или The Shawshank Redemption («Побег из Шоушенка»). Нам нужно видеть, как аутсайдеры побеждают. Нам нравится наблюдать, как жертвы несправедливости упорно и решительно борются, чтобы реабилитировать себя, потому что мы хотим следовать их примеру.

Альфред Адлер, психиатр и психолог, современник Зигмунда Фрейда, утверждал, что каждому человеку присущ комплекс неполноценности. Чувство «недостаточности» возникает в момент нашего появления на свет. Мы начинаем сравнивать себя с родителями, старшими братьями и сестрами, чтобы учиться у них. Так что нам всем хорошо знакомо стремление проявить себя, и это желание борьбы живет в нас с самого рождения. Разве мы отказываемся от намерения научиться ходить после первого падения и насмешек старшего брата? Нет, мы поднимаемся на ноги и пробуем снова с еще большей решимостью – пока наши попытки не увенчаются успехом. То же самое относится и к другим негативным посланиям, которые мы получаем по мере взросления. Мы сопротивляемся уничижительным репликам, нанося ответный удар: «Нет! Я докажу, что я не пропащий / глупый / ленивый / непривлекательный / недостаточно хороший. Только глянь, на что я способен!»

Как послание превращается в монстра

Хотя на первый взгляд это выглядит эффективным, но продолжительное и упрямое противодействие негативным сообщениям раннего возраста только подливает масла в огонь непрекращающейся борьбы. Все дело в том, что «то, чему вы сопротивляетесь, упорствует еще больше».

Живший в XX веке психиатр и психоаналитик Карл Юнг признавал, что у пациентов, отрицавших или пытавшихся скрыть аспекты своей личности, с которыми им меньше всего хотелось бы ассоциироваться, указанные аспекты проявлялись еще ярче и зачастую даже перерастали в проблему. Это значит, что попытки разобраться с негативным убеждением методом подавления или активного противодействия только усиливают его болезненность и подтверждают его правдивость.

Таким образом, именно сопротивление превращает послания из детства в монстров разума. Мы можем попытаться абстрагироваться от чувства «неполноценности», отрицая или игнорируя поведение, которого не желаем признавать, – по этой причине мы приводим подобные объяснения: «Я был не в себе» или «Не знаю, что на меня нашло». Однако чем больше сил мы тратим на борьбу с той частью личности, что верит в ограничивающие послания из детства, тем более отталкивающей она нам кажется.

Получается, наши монстры – это те аспекты нашей личности, которые мы не принимаем, которые, как нам кажется, в каком-то смысле являются «неполноценными». У многих людей есть своя ахиллесова пята, но у большинства из нас найдется и более одного ограничивающего убеждения; так что наши монстры знают, как состряпать парочку различных историй, чтобы заставить нас чувствовать себя ущербными. Что бы они ни пытались нам поведать, всякий раз, когда они начинают трубить, а мы оказываем им бурное сопротивление, мы подпитываем их, помогая становиться сильнее.

Монстры стыда

Об этом можно сказать иначе: монстры являются теми аспектами нашей личности, которых мы стыдимся. Мы отказываемся любить, принимать и даже признавать их частью себя, поскольку решили, что они не стоят того, чтобы выставлять их на всеобщее обозрение, они не настолько хороши, чтобы другие их принимали.

Следует упомянуть, что стыд необязательно принимает форму драматичной эмоции: вроде той, что мы испытываем, когда просыпаемся рядом с посторонним человеком, а не со своим партнером или когда нас ловят на уклонении от налогов. Будь приведенные примеры единственными, стыд не был бы таким распространенным и вездесущим явлением. И возникает он чаще всего на глубинном, коварно скрытом уровне. Стыд пробуждается, когда мы ощущаем себя менее значимыми или недостойными. Именно на это чувство давит безответственная реклама, вынуждая нас стыдиться собственного тела и, как следствие, соглашаться на пилюли для похудения, протеиновые порошки, увеличение груди или пениса. Именно стыд мы испытываем, когда нас травят, отвергают, унижают или игнорируют. Стыд есть эмоциональное состояние, заставляющее скрывать наши «грязные секреты» о провалах, болезнях, пристрастиях, заработках, сексуальных желаниях и прочем.

Психолог и специалист по стыду Брене Браун утверждает, что все мы сталкиваемся с этим деструктивным эмоциональным состоянием. Она описывает его следующим образом: «Стыд – это страх утраты отношений. Это страх того, что наши поступки, которые мы совершили или не совершили, идеал, которого мы не достигли, или цель, которую мы не поразили, делают нас не заслуживающими отношений»[24].

«Не заслуживаем отношений». Вот в чем загвоздка. Мы испытываем стыд, когда запускаются самые болезненные наши убеждения, ведь они вынуждают нас чувствовать себя каким-то образом недостойными чужой любви, времени, уважения или восхищения. Когда они просыпаются, мы погружаемся во внутренний мир тревоги, ощущая себя в результате еще более чуждыми, еще более «недостаточно (…)».

Кажущаяся правдивость ограничивающих убеждений причиняет боль, только когда эти убеждения отражаются от окружающих. Столько же дискомфорта доставляла бы вам мысль «Я уродливый» или «Я тупой», если бы тот, кто в это верит, оставался единственным человеческим существом на планете? Нет, разумеется нет. Такие мысли даже не пришли бы вам в голову, не будь других людей, с которыми вы могли бы себя сравнивать. Ограничивающие убеждения ранят нас, так как разум прибавляет невидимую концовку: «Я глупый… И это значит, я недостоин привязанности других людей»; «Я уродливый… И это значит, соперник из меня никудышний». Это последняя капля (обычно она остается нераспознанной), из-за которой мы бросаем на борьбу с россказнями монстров все имеющиеся в нашем распоряжении ресурсы. И вариантов великое множество. Чтобы отражать удары, наносимые монстром стыда, мы, к примеру, обвиняем в своих неудачах других людей, притворяемся, что их вообще не было, заглушаем их алкоголем, заедаем «вкусняшками» или боремся с ними посредством неутолимой зацикленной жажды успеха. Все эти стратегии сопротивления вынуждают нас чувствовать себя еще менее достойными, чем ранее. Как бы старательно мы ни противились чувству стыда, нам не удается одержать победу, поскольку нельзя одолеть самого себя и выйти победителем. Вместо этого наши ментальные демоны становятся только сильнее: это темные и мрачные аспекты нашего «я», к которым мы боимся приближаться и которых поэтому хотели бы отсечь и бросить умирать… что делает их еще более чудовищными.

Но и покорно повиноваться им тоже не вариант. Дело не в том, что к определенному возрасту нам нужно попросту смириться с фактом того, что мы недостаточно хороши (это совсем не так!). Оптимальное решение – принятие, а не подчинение. Необходимо выяснить, как вернуть эти части на место. И это вовсе не означает, что нам придется смиренно жить с саморазрушающим поведением. Не придется. Собрав монстров в единое целое, мы будем их контролировать, а не наоборот. Просто перед этим этапом нам нужно каким-то образом их очеловечить.

Пищевой монстр Джейн

Джейн постоянно и с переменным успехом сидела на диетах. Когда мы встретились впервые, она имела примерно 25 килограммов лишнего веса и немилосердно грызла ногти при малейшем стрессе.

Как и многие другие, Джейн жаждала похвалы за то, что делала, чтобы чувствовать себя хорошей и достойной. Но даже удостаиваясь похвалы, никогда особо в нее не верила. По большому счету, из-за любого внешнего подтверждения ее способностей, даже в форме простого комплимента, девушка чувствовала себя неловко и стыдилась этого.

В качестве оружия сопротивления Джейн отдавала предпочтение еде. Как только некое обстоятельство вызывало в Джейн чувство стыда, женщина принималась бездумно опорожнять холодильник или отправлялась в магазин за шоколадом. Если под рукой не оказывалось ничего съестного, в ход шли ногти. Когда мы прорабатывали ее воспоминания, связанные с хроническим ощущением себя «недостаточно хорошей», Джейн вспомнила, как лет примерно в семь ее похвалили в школе за выполненное задание, которое она сделала не совсем сама. Получив золотую звездочку, Джейн почувствовала себя обманщицей, и, хотя все произошло в столь юном возрасте, десятилетия спустя она все еще корчилась от стыда при одной только мысли об этом.

Монстр Джейн верил, что она не заслуживала похвалы, и поэтому при любой возможности заваливал историями о ее ничтожности. Постепенно моя пациентка научилась использовать еду, чтобы заглушать эмоциональную боль, живущую в ней все эти годы. Но чем больший вес она набирала, тем больше себя ненавидела.

Понимание истинной точки отсчета помогло Джейн освободиться не только от болезненной эмоции («недостаточно хороша»), но и от сопротивления (переедания). Она приняла ту часть своей личности, которую когда-то считала недостойной. Маленькая девочка, списавшая чужую работу ради собственного успеха, совсем не была чудовищем: Джейн только нужно было увидеть ситуацию глазами взрослого, чтобы это осознать.

Следует отметить наличие других влияющих факторов. Маловероятно, чтобы подобная реакция сохранилась, будь все остальное в детстве Джейн прекрасно. Правда, сопутствующим вопросам было уделено не столь пристальное внимание. При этом Джейн удалось сделать решающий первый шаг, и постепенно она начала переосмысливать свои отношения с едой, успехом и, в конце концов, самой собой. Через два месяца после первого сеанса женщина сбросила 15 килограммов. Появившись в моем кабинете в тот день, она выглядела совершенно иным человеком. И не только благодаря похудению или новой одежде, но и из-за внутреннего сияния. Изменилась ее манера держаться, она больше улыбалась, излучая воодушевление и энергию. Джейн начала относиться к себе с любовью и заботой и в результате производила впечатление более цельной личности.

Тяжкая доля достигаторов

Притупление или отрицание чувства стыда с помощью еды, выпивки, наркотиков, азартных игр или прокрастинации – не единственный способ борьбы с монстрами. У того, кто чересчур агрессивно сопротивляется негативным убеждениям вроде «Я недостаточно хорош», высока вероятность превратиться в достигатора. Это, бесспорно, любопытный термин, поскольку всякий, кто подходит под описание, почти наверняка сказал бы вам, что достигаторство невозможно. В картине мира таких людей ничего и никогда не бывает достаточным. Позвольте объяснить почему.

Чтобы противодействовать ощущению собственной «неполноценности», достигатор стремится во что бы то ни стало доказать ошибочность ограничивающих убеждений. Следствием данного решения оказывается исключительно высокая результативность, например самые лучшие отметки в школе или сплошные победы в спорте. Став взрослыми, такие люди нередко становятся авторами бестселлеров или лауреатами Нобелевской премии. Но поскольку послание уже укрепилось как правдивое, все эти попытки не помогают достигаторам достичь желаемого и неизбежно только усиливают первопричинные чувства: ощущение себя обманщиком и комплекс неполноценности. Ведь чем больше успехи, тем огромнее чудище, идущее следом за ними. Заканчивается все сплошной разочарованностью и растущим чувством стыда.

Пытаясь противодействовать убеждению «Я недостаточно (…)», мы следуем одной и той же схеме. Мы хватаемся за бесконечные цели, успокаивая себя: «Я недостаточно (…) сейчас, но когда я сделаю/выиграю/добьюсь/получу то-то или то-то, тогда стану таким, как надо». Под «сделаю/выиграю/добьюсь/получу» может подразумеваться спортивный титул, партнерство, более широкий круг общения, более мускулистое тело, квалификация, спортивная машина: все, на чем мы зацикливаемся, как на единственном факторе, без которого нам не стать «полноценными».

Однако каждая цель, будучи достигнутой, нивелирует сделанное. В этот момент мы с грустью осознаем, что прежнее болезненное послание все еще кажется верным, поэтому мы обесцениваем свою победу и движемся к новым непокоренным вершинам. Застряв в этом порочном круге, мы никогда не чувствуем, что достигли желаемого, какие бы усилия ни предпринимались. До тех пор, пока негативное послание крутится в голове, в нас продолжает жить чувство стыда, пробуждаемое комплексом неполноценности. Чем активнее мы с ним боремся, тем более уродливые формы принимает та часть нас, которая думает о «недостаточно (…)». Именно это происходило со мной, когда я понуро вешала голову при каждой победе. Хоть я и жаждала ее, надеясь доказать неправоту своего монстра, но даже при решении судьи в мою пользу тихий голос внутри меня продолжал напевать пораженческую песню: «Не-а, все равно недостаточно хороша». Вне зависимости от внушительности завоеванных мною титулов, я могла думать лишь о том, что надо было выступить лучше: монстр ревностно следил за тем, чтобы я ни минуты не радовалась своим достижениям. Но идти к успеху, не веря в то, что ты его заслуживаешь, опасно. Вот поэтому, вместо того чтобы ликовать и праздновать, я прямо на следующий день возвращалась в спортивный зал и тренировалась на износ, убеждая себя, что в следующий раз я одержу уже «настоящую» победу.

Краткое повторение материала

Поскольку связь между страхом, убеждением, стыдом и сопротивлением отличается цикличностью, в данном разделе приводится краткое изложение материала второй главы. Мы усваиваем самые болезненные ограничивающие убеждения еще в детстве, ведь на этом жизненном этапе мы автоматически преувеличиваем значение вещей (черно-белый подход) и все принимаем на свой счет («Все дело во мне!»). Как только мы впитываем негативное послание в качестве убеждения, то начинаем старательно избегать всего, что грозит придать этому оценочному суждению еще больше правдивости. И тогда ограничивающее убеждение превращается в страх.

То, что мы называем монстром, есть часть нашей личности, связанная с болезненными убеждениями: эту часть мы воспринимаем как «неполноценность». Ведь в глубине души нам кажется, будто все эти мнимые ограничения делают нас неподходящими для отношений с людьми, и мы сопротивляемся этому аспекту нашего «я», борясь с ним или отрицая его. Мы пытаемся прикрыть его ошибочностью, заглушить выпивкой, притупить наркотиками. Мы стараемся скрывать эту часть «я», угождая окружающим, или же улучшать, стремясь стать более стройными, сильными, красивыми, квалифицированными или просто крутыми. Мы изо всех сил стараемся уберечь себя от демонстрации качеств, которых стыдимся, но ситуация только усугубляется, поскольку «то, чему мы сопротивляемся, упорствует еще больше».

Борьба с монстрами ведет к саморазрушению, потому что монстр и есть ваше «я». Чтобы обрести контроль, нам необходимо принять те части личности, которым мы сопротивляемся, и снова собрать свою личность в единое целое. Поскольку принятие начинается с понимания, в следующей главе вы получше познакомитесь со своим монстром, выяснив, причиной каких видов самосаботажа он становится и когда он впервые усваивает ограничивающие убеждения.

Глава 3

Зона (дис)комфорта

Сладкозвучная песня привычного

Неделя на этой душной испанской арене тянулась невыносимо долго. Английская команда состояла из 30 с лишним бойцов в различных дисциплинах, таких как лайт-контакт и фулл-контакт кикбоксинга, MMA и все виды бесконтактных единоборств. Действо происходило в одном огромном помещении, украшенном национальными флагами участвующих стран, – украшения, правда, на этом и заканчивались. Арена была похожа на пещеру, гулкую и пугающую. Когда кого-либо из членов команды вызывали на поединок, другие получали столь необходимую передышку от нервного и утомительного ожидания боя – короткую паузу, которая позволяла зарядиться энергией и воодушевлением. Шел последний день чемпионата мира. Утром я выиграла свою первую золотую медаль по лайт-контакту, однако отложила ликование до окончания мероприятия. Теперь мне предстояло выйти на ринг в фулл-контакте, чтобы проверить, смогу ли я одержать и вторую победу.

И вот бой начинается. Первый раунд проходит жестко. У меня сильная соперница, и в оборонительной позиции я провожу больше времени, чем хотелось бы. Во втором раунде я вроде бы постепенно прихожу в себя и примерно за 30 секунд до гонга провожу боковой удар прямо в подбородок испанской спортсменки. На трибунах позади нее я различаю красно-белые спортивные костюмы английской сборной, и когда удар достигает цели, слышу вопли одобрения. Соперница прижата к канатам, я приближаюсь, чтобы нанести еще удары, и, глядя на нее поверх перчаток, вижу в ее глазах готовность к поражению. Да, мне знаком этот взгляд. Я чувствовала то же самое. «Всего один последний удар, – думаю я про себя, – и золотая медаль у меня в кармане». Как и следовало ожидать, когда моя правая рука выбрасывается вперед, ее руки безвольно повисают, она отворачивается, судья вмешивается и объявляет окончание боя. Титул мой.

Затем я послушно улыбаюсь на камеры и с благодарностью принимаю поздравления, комплименты, объятия и «дай пять», но чего-то не хватает. За моей улыбкой нет ничего, кроме притупленного облегчения от того, что я не проиграла. После того как адреналин выветривается, а шампанское уже открывается, я надеюсь, что звонок домой заставит меня порадоваться. Но что-то мешает мне позвонить. Я не знаю, что говорить, когда не испытываю ожидаемой от меня гордости, и не хочу демонстрировать тошнотворное отсутствие признательности. Поэтому предпочитаю послать текстовое сообщение. Так родные хотя бы не распознают постыдную фальшь в моем голосе, когда я буду притворяться гордой своими достижениями. Ночью я лежу, уставившись в потолок гостиничного номера, и раз за разом прокручиваю в голове два финальных боя. Я отчаянно пытаюсь отыскать в них то, чем могла бы гордиться. Но увы, кроме парочки неплохих ударов, все остальное вызывает у меня лишь недовольство и разочарование. Хуже того, за всем этим таится старое, хорошо знакомое чувство стыда. Два звания чемпиона мира в один день, а я так и не смогла избавиться от стыда! Настолько прочно он во мне укоренился.

Воспоминания под напряжением

Для событий, которые заставляют детей делать преувеличенные выводы о себе, в терапии есть термин «значимые эмоциональные события». Вся драма может сводиться к запинке на утреннике или выговору за разрисованные стены, однако подобные события для ребенка весьма значимы.

По мере взросления бессознательное старательно цепляется за повторение важных моментов с тем, чтобы иметь возможность мгновенно распознать нечто похожее в будущем. Такие моменты я называю «провода под напряжением»: они как заряженные ментальные пузыри звуков, образов, вкусов, запахов, ассоциаций и невыносимых посланий. В своем бессознательном мы цепляемся за них, поддерживаем в них жизнь, актуальность и доступность и наполняем всеми эмоциями, необходимыми для того, чтобы не забыть важные уроки, которые они нам преподнесли.

Тот же процесс запускает реакцию любого навязчивого страха. Если ребенок встречает, как он считает, опасного паука, бессознательное запоминает этого паука вместе с идеей «Пауки – существа опасные» и потом на всякий случай заставляет держаться подальше от всего, хотя бы отдаленно похожего на паука.

По такому же принципу формируются наши личные ограничивающие убеждения: в юном возрасте происходит какая-нибудь неприятность, значимость которой мы преувеличиваем (спасибо нашей ограниченной способности обработки). Вывод, к которому мы приходим, становится характеристикой нашей личности: «Я плохой», «Я неправ», «Я глупый», «Я не в безопасности», «Я недостаточно (…)». Хуже всего вот что: поскольку это послание постоянно поддерживается «воспоминаниями под напряжением», оно кажется истинным каждый раз, когда о нем что-нибудь напоминает. Ой-ой.

Проблемы – это всего лишь неудачные решения

«Воспоминания под напряжением» так отчаянно оберегаются, поскольку наш разум считает, что они содержат жизненно важную информацию. Обратимся к примеру с боязнью пауков еще раз: когда наш арахнофоб сталкивается с чем-то пугающим и напоминающим паука, разум возвращает его к тому значимому моменту, заставляя вспомнить, как угроза переживалась в первый раз. Обычно это происходит без участия сознания, но мы все так себя ведем: сразу же прячемся внутри пузыря наших воспоминаний, поскольку разум думает, будто в нем содержится решение проблемы. К сожалению, в пять лет наше отношение к якобы опасному для жизни пауку кардинально отличается от отношения к безобидному паучку, приносящему деньги, в возрасте уже 35 лет. Тем не менее добросовестное бессознательное смешивает эти два сценария: «Эта штука выглядит опасной. Как мы раньше справлялись с ней? Ах да, мы визжали и бросались на руки к старшим. Отличненько!»

И хотя сознательно мы называем свою бессознательную реакцию «проблемой», бессознательное намеренно выбирает именно такую реакцию, поскольку считает ее наилучшим способом остаться в живых. Такой подход несложно понять, если речь идет об арахнофобии, но труднее, если мы говорим о публичных выступлениях. Однако для бессознательного страх – всегда страх. В опасных для жизни ситуациях мы инстинктивно реагируем, собираясь либо спасаться, либо бороться. В наши дни, хотя риск смерти в состоянии стресса не так часто присутствует, все, что пугает нас, фиксируется как угроза. Мы видим большую аудиторию, помещение, где принимают экзамен, или же видим симпатичного нам человека, и наше сердце начинает колотиться, дыхание учащается, а руки потеют. Разум тут же запускает проверку памяти для поиска подходящего выхода из ситуации «под напряжением». И если в детстве мы прятались в укромном месте, то и став взрослыми, скорее всего, будем искать, где укрыться. Если после травли в школе мы находили утешение в бабушкиных кексах, то, чувствуя угрозу на работе уже взрослыми, мы можем точно так же хвататься за еду.

В этой массе, безусловно, найдутся и позитивные воспоминания. Но поскольку для системы выживания, коей является бессознательное, хорошие времена кажутся менее значимыми, их эффект с легкостью перекрывается пугающими или болезненными воспоминаниями. И хотя определяют для нас критерии нормальности, создавая карту персональных убеждений, все наши самые важные ранние события, более пристальное внимание разум обращает именно на те, которые, по его мнению, помогают нам выживать, а не на те, которые делают нас счастливыми.

Обобщение

Хроническая проблема состоит в том, что чем сильнее мы беспокоимся о пробуждении «воспоминаний под напряжением», тем чаще мы выискиваем потенциальные неприятности. Когда первоначальный страх перед уроками математики в начальной школе остается страхом только перед данной конкретной ситуацией, тогда после определенного возраста он не доставляет особых проблем. Однако это работает не так. Неудача – большой мастер по части видоизменений. Практически что угодно может видеться вероятностью неудачи, если разум зациклен именно на этом. Более того, почти все наши прошлые действия могут интерпретироваться как неуспех, пусть даже для окружающих они представляются успехом. Наше сверхосторожное бессознательное будет повсюду выискивать новые поводы для страха, как будто саморазрушающее поведение и так недостаточно расхолаживает. И чем больше поводов для страха находится, тем нам больнее и тем активнее разум старается избежать новой порции боли. Проблема сама себя подпитывает.

В реальности стимул (фактор, пробуждающий память «провода под напряжением») проводит обобщение и даже может переходить от одного предмета к другому. Представьте следующую ситуацию: человек, боящийся пауков, обнаруживает одного такого в темном углу, после чего начинает бояться любых других плохо освещенных мест, – а вдруг и там тоже прячутся опасные паукообразные? Внезапно арахнофобия перерастает в боязнь шкафов и сараев, которая для взрослых людей несколько зазорна. Довольно неприятно просить супруга принести арахисовое масло, ведь оно стоит в дальнем углу страшного кухонного шкафчика. И вот постепенно, со временем, довольно узко локализованный страх мутирует в полномасштабный комплекс личности.

Если применить описанное выше к, вероятно, более распространенному примеру с уроками математики, то убеждение «У меня ничего не получается с математикой» трансформируется в «У меня ничего не получается при работе с цифрами». А впоследствии, после конфуза со сводной таблицей в присутствии босса, одна только мысль о необходимости идти на работу вызывает страх и пробуждает комплекс неполноценности.

Вот почему мы называем эти убеждения ограничивающими. Даже легкая тревожность, связанная с работой, может значительно снизить шансы на успешную карьеру или счастливую жизнь. Если хотите знать мое мнение, для воскресенья бывают занятия и поинтереснее, чем сидеть и переживать о предстоящем рабочем понедельнике.

Обобщение может означать следующее: если вы не в состоянии распознать воспоминание, лежащее в основе той или иной саморазрушающей проблемы, вполне вероятно, что стимул замаскировался. Уверена, не получи Джейн из предыдущей главы инструмент, позволяющий установить четкую связь, она бы даже не догадывалась, что ее завоеванная обманом «минута славы» послужила отправной точкой для развития булимии. (В части 3 я познакомлю вас с методикой, которая поможет вам опознать и переформатировать свои «воспоминания под напряжением», поэтому если сейчас вам ничего не бросается в глаза, не волнуйтесь.)

Обобщение также означает, что семена, посеянные в раннем детстве, прорастают проблемами, наличие которых мы осознаем лишь десятилетия спустя. Большинству моих клиентов от 30 до 50 лет, и они частенько описывают счастливое детство и дальнейшую спокойную жизнь, останавливаясь лишь за несколько лет до нашей встречи: монстры появляются словно бы из ниоткуда. Хотя на самом деле они таились в глубине, подальше от сознательного восприятия, постепенно накапливая деструктивную силу.

Добро пожаловать в зону (дис)комфорта

Сопротивление любого рода «посланию под напряжением» создает впечатление, будто существует какой-то невидимый барьер, обозначающий допустимую, разрешенную нам степень успеха или удовлетворенности. Выглядит так, будто мы сами сооружаем над собой стеклянный потолок. Переступить этот барьер – значит оказаться на неведомой доселе территории искренней безраздельной радости, или любви, или успешности, или чего-либо иного. Разбейте стекло, и вы сможете доказать ошибочность ваших ограничивающих убеждений, избавившись от вызываемого ими стыда и в полной мере приняв тот факт, что «Я хорош такой, как есть».

Звучит неплохо, верно? И более чем реально. Просто мы не можем пробить себе путь – а в начале своей бойцовской карьеры я и пыталась это сделать. Чтобы вдохнуть свежий воздух, нам необходимо убедить бессознательное в безопасности прощания с историями монстров.

Функция «воспоминаний под напряжением», которые оберегают наши ограничивающие убеждения, сводится к сохранению нашей жизни: поэтому-то бессознательное и неохотно с ними расстается. В связи с этим оно намеренно саботирует любые достижения, которые угрожают разбить стекло и лопнуть пузыри прежних убеждений. После этого порой возникает эффект «почти получилось», как окрестил его один из моих клиентов. Каждый раз, когда мы оказываемся почти у цели, мы делаем что-то, чтобы все испортить. Если мы всегда считали себя глупыми, то нам кажется куда безопаснее провалиться на экзамене, чем ступить на неизведанную территорию «Я не глупый». Другой пример: если в школе мы всегда играли роль классного шута, наше бессознательное радостно вылезет с каким-нибудь дурацким комментарием прямо в разгар совещания, хотя, оглядываясь назад, мы неизбежно понимаем, что в тот момент выглядели безответственными и нелепыми (снова).

Моменты самосаботажа – совсем как в настольной игре, когда при попадании на стрелку приходится отходить на несколько клеток назад, – снова отбрасывают нас на территорию «неудачи»: а происходит это потому, что бессознательному там все кажется хорошо знакомым.

В данную категорию самосаботажа попадают не только очевидные промахи в поведении. Чтобы утащить вниз, разум подбрасывает нам карту реальности с неудачами, за которые мы переживаем. В ночь после завоевания титула чемпионки мира в Испании мой монстр таки изыскал способ лишить меня чувства гордости – пусть даже в тот день я одержала победу в двух боях. Просто потому, что монстру было комфортнее, когда я ощущала себя ничтожеством.

(Дис)комфорт

Это означает, что зона комфорта для бессознательного определенно кажется весьма некомфортной для сознания. Поскольку высота «потолка» определяется убеждениями и поведением, которые мы усваиваем в период формирования личности, даже при отсутствии фобий и счастливейшем детстве мы можем быть довольно сильно ограничены вынужденной необходимостью жить по детским правилам.

Жизнь под «стеклянным потолком» нельзя назвать комфортной, ведь сознательно мы стремимся к росту и развитию. Мы не желаем удовлетворяться одним и тем же, мы жаждем открывать неизведанное и покорять новые вершины. Поэтому мир, бережно охраняемый пугливым бессознательным, в большей степени представляется дискомфортным, а не приятным и знакомым. Неважно, сколько раз мы пытаемся пробиться наружу, мы все равно раз за разом соскальзываем в эту зону, так как наш разум полагает, будто там у нас больше возможностей защитить себя. И, разумеется, когда мы скатываемся вниз на территорию «недостаточно (…)», наше желание бороться только крепнет и подпитывает постыдных монстров разума.

И все повторяется по кругу. Подобная психологическая схема характерна для всех, кто постоянно нарушает диету, раз за разом попадает в реабилитационную клинику, постоянно портит отношения, гробит карьеру и так далее. Несколько лет назад одна моя клиентка отлично выразилась на этот счет: она словно бы уже оседлала удовольствие от стремления к успеху – как серфингисты седлают волну, но как только она приближается к берегу, та же волна тащит ее назад в открытый океан.

Синдром второго места

Алан из Новой Зеландии трижды участвовал в Олимпийских играх. Спортом он занимался всю жизнь: начинал с легкой атлетики, а затем перешел в зимние виды, чтобы в свои 20 лет выступать на топ-уровне. Когда мы познакомились, он планировал вернуться к соревнованиям после паузы – хотел участвовать в бобслейной гонке в Австрии.

Мы обсудили теорию стеклянного потолка, и когда я разъяснила суть эффекта «почти получилось», глаза у Алана расширились: ведь он скопил такую внушительную коллекцию серебряных медалей, что это вряд ли сошло бы за совпадение. Он принялся разматывать список своих вторых мест, начинавшийся еще в подростковом возрасте: «В 15 лет я оказался вторым в любительском конкурсе North Island Champs. Потом я стал вторым в чемпионате Окленда. Затем отправился на национальные соревнования и выиграл четыре различные серебряные медали. В старшем возрасте моим лучшим результатом стала серебряная медаль в тройном прыжке. Затем у меня выдался крайне неудачный уик-энд на квалификационных соревнованиях Игр Содружества, и я вылетел, после чего перешел в бобслей. В процессе подготовки к Олимпийским играм в 2006 году моя команда пришла второй в обоих квалификационных состязаниях, хотя теоретически мы должны были обыграть соперников. В дальнейшем на каждых Олимпийских играх я либо терпел нехарактерные для себя неудачи, либо даже разбивался».

Казалось, что «почти удалось» было верхним пределом зоны (дис)комфорта Алана. Однако он больше всего хотел пробить «стеклянный потолок» и познать вкус победы. Правда, все случилось не совсем так, как он ожидал. Алан и его партнер по команде пришли первыми в соревнованиях бобслейных двоек на трассе North American Cup в 2005 году (что, кстати сказать, означало, что в общем зачете его команда финишировала второй). Но вместо ликования, которое он ожидал почувствовать, когда будет смотреть на табло и видеть себя на первом месте, Алан расстроился практически до слез. Редкая победа не вызывала ничего, кроме чувства глубокой опустошенности.

Помимо всего сказанного выше, радости Алана от достигнутого успеха мешала еще одна, не такая явная, психологическая проблема. На протяжении всей своей карьеры ему ни разу не удавалось вспомнить прошлые гонки, пока он снова не возвращался на трассу. Как только состязание заканчивалось, воспоминания о том, как он управлял бобом (успешно или неуспешно), тут же улетучивались из памяти. Это существенно усложняло последующие тренировки, а его амнезия ставила тренеров в тупик. На самом деле данное явление не такая уж редкость, поскольку память непосредственным образом связана с состоянием. В состоянии некоего сильного чувства, например страха, мы порой не можем вспомнить, что испытывали в этом состоянии, пока точно так же не испугаемся в следующий раз. Каким бы нормальным ни считалось описанное явление, Алан сокрушался по поводу всех забытых гонок.

В преддверии турнира серии Masters Алан хотел помешать своему монстру лишить его последней возможности наслаждаться спортом. Золотая медаль представлялась недостижимой, поскольку участвовать Алану предстояло с двумя друзьями – новичками в спорте. Ему хотелось лишь хорошо провести время и получить удовольствие, а также запомнить после соревнования свои ощущения при спуске на бобе.

Чтобы достичь поставленных целей, он работал над ограничивающим убеждением «Я неудачник». (Тот факт, что так о себе думает трехкратный олимпиец, служит убедительным подтверждением фальшивости россказней наших монстров.) Основная задача сводилась к понижению степени угрозы. Спуск на санях по ледяному тоннелю на скорости 70 км/ч нельзя назвать расслабляющим, зато с нервозностью, обусловленной страхом перед проигрышем, что-то сделать было возможно.

Для того чтобы убеждение «Я неудачник» не воспринималось абсолютной истиной, мы воспользовались приемами, о которых вы узнаете далее. Перед состязанием Алан повторял тщательно проработанные визуализации, посвященные тому, как правильно входить в особо трудный поворот трассы (поворот, в который он однажды не вписался), и фанатично слушал рекомендации, записанные мною во время наших сеансов: они помогали ему унять нервозность.

В тот раз он выступил как никогда хорошо, но, что гораздо важнее, он наслаждался процессом и запомнил его от начала до конца. В письме, отправленном мне после состязания, он детально описал, как хорошо проехал, вспомнил все углы и свои маневры на особенно трудном повороте, разрушившем мечты многих спортсменов. В тот день команда не выиграла гонку, но это и не нужно было для того, чтобы Алан удостоился настоящей награды – ощущения себя талантливым и достойным спортсменом, каковым он определенно являлся. Более того, благодаря новому, более ясному ментальному состоянию он навсегда запомнил свои ощущения.

Гордость Счастье предшествует падению

Важно помнить, что разум необязательно выбирает наиболее очевидный способ самосаботажа. Зона (дис)комфорта покрывает самые различные области нашей жизни: карьеру, отношения, здоровье, хобби и прочее. Наша сконцентрированность на работе не означает, что для того чтобы снова погрузиться в (дис)комфорт, мы обязательно навредим именно своей профессиональной жизни, – наши монстры намного хитрее.

Когда я спрашиваю клиентов об их жизни до того, как произошел обвал, они с удивлением отмечают, оглядываясь назад, что до самого кризиса у них все складывалось довольно неплохо: кто-то перед тем как у него обнаружились проблемы со здоровьем, встретил любовь всей своей жизни, кто-то перед тем как внезапно развившаяся дрожь в руках поставила крест на игре в гольф, получил долгожданное повышение, и так далее. Это выглядит так, будто зона (дис)комфорта задает некий общий эмоциональный стандарт, который разум считает своим долгом поддерживать, – такой себе психологический гомеостаз, психологическая саморегуляция. Так что неважно, какую часть нашей жизни разум старается стабилизировать, конечный результат будет одинаков: наше счастье сохраняется на одном и том же (дис)комфортном уровне – самом, по мнению разума, безопасном.

Проездной в зону (дис)комфорта

Иными словами, нам следует остерегаться не только критических оплошностей. Буквально каждый момент каждого дня бессознательное старается обернуть (дис)комфортом. Для хронического паникера, к примеру, тревожность является нормой. Обеспечьте ему идеальный день – пикник в парке с лучшими друзьями и чудесной погодой, – и он все равно будет переживать, достаточно ли спелую клубнику принес на пикник. Это не у паникера трудный характер – это версия реальности, в которой ему максимально безопасно ориентироваться.

Мне бы хотелось выделить четыре наиболее типичных способа, к которым прибегают монстры, желая удержать нас в соответствующих зонах (дис)комфорта. Знакомство с ними поможет вам распознавать даже слабо выраженные формы самосаботажа.

Сравнение («сравни и впади в отчаяние»)

Сравнение себя с другими людьми – верный путь к принижению собственного достоинства. Если «недостаточно (…)» для вас норма, такие сравнения можно считать коронным приемом разума в области самосаботажа. Всегда найдется кто-то, кто справляется лучше нас. Это простая математика. Самооценка, привязанная к окружающим, влечет за собой нежелательные выводы о собственных способностях или собственной ценности. Даже если нам кажется, что мы выигрываем в сравнении, сам факт участия в этом соревновании говорит о том, что мы подпитываем часть разума, ставящую нашу значимость под сомнение.

Многие мои клиенты с проблемами в отношении к собственной внешности признают пагубное пристрастие к социальным сетям. Им прекрасно известно, какую мучительную и бессмысленную боль доставляет пролистывание многочисленных чужих великолепных фитнес-селфи. Но при этом они не находят в себе сил положить конец такому занятию. Сладкая песнь монстра (дис)комфорта звучит слишком зычно, а сравнение себя с изображениями обезвоженных и полуголодных агитаторов совершенства помогает оставаться в мучительной позиции «недостаточно (…)».

Беспокойство и тревожность

Как уже отмечалось, беспокойство может любой пикник превратить в скисшую клубнику. Этот вид саботажа мешает нам ясно мыслить и находить удачные решения. А еще он наделяет неоправданной силой внешние вещи, которые мы считаем вредными, лишая нас ощущения контроля. Разумеется, в некоторых ситуациях беспокойство полезно и оправданно – но только тогда, когда оно привлекает внимание к тому, что мы в состоянии каким-либо образом изменить. Если же мы ничего не можем поделать с объектом нашей тревожности, эта тревога не служит никакой иной цели, кроме нанесения вреда.

Злость, обвинения и жалобы

Мы склонны полагать, будто снятие с себя вины помогает нам лучше к себе относиться, но на самом деле это совершенно не так. Временами злость оправданна и даже полезна, но, как и в случае с виной, – при условии, что мы предпринимаем ответственные действия, а не опускаемся до мести. Иначе отрицательные эмоции могут накапливаться и застаиваться в нашем разуме, не давая нам почувствовать что-то более позитивное. Негодование – еще один способ «испортить клубнику». Предложите конструктивную критику человеку, который в ней нуждается, но жалобы посторонним людям или постоянное прокручивание бессонными ночами в своей голове чужих проступков только затягивают вас в болото (дис)комфорта.

Человекоугодие

Под человекоугодием я не подразумеваю помощь окружающим – речь о чем-то другом. Угождать – значит постоянно ставить потребности, желания и важность других людей выше своих собственных тогда, когда в этом нет необходимости. Обладатели данной черты ошибочно считают себя «милыми и вежливыми». Если наши старания угодить, потворствуя самолюбию другого человека или выручая его в трудную минуту, для нас оборачиваются неприятностями, мы вредим сами себе. Я не оправдываю эгоизм и не предлагаю всегда и во всем руководствоваться лишь корыстными побуждениями: разница сводится к четким границам. Здоровый акт любви, помощи или поддержки налагает минимальное бремя на благодетеля и, как следствие, приносит больше положительных эмоций. Но с теми, кто привык постоянно угождать, подобное не случается, поскольку любая помощь в ущерб себе лишает нас частички самоуважения, вынуждая в конечном счете обижаться на людей, пользующихся нашей добротой.

Приходится говорить об этом, потому что большинство из нас не задумывается о таких вещах в контексте самосаботажа. Мы больше склонны рассматривать их как неудобные факты жизни. Однако нам следует воспринимать подобное поведение именно как вред самим себе, не забывая, что именно мы контролируем свое поведение. Иногда я даю клиентам такое задание: каждый день выделять по два часа на то, чтобы записать в блокнот, как часто разум пытается заглушить их эмоции с одной-единственной целью – сохранить привычный уровень неудовлетворенности. Порой самые завзятые самовредители тратят больше времени на заполнение блокнота, чем на все прочие дела. Само собой, это не самое приятное занятие, зато оно приносит ощутимую пользу, так как заставляет задуматься о зря потраченном времени и энергии.

Высвобождение убеждений

Мы изучили большой объем теоретического материала. Пришло время применить теорию на практике. Если вы критически отнесетесь к своим ограничивающим убеждениям и скорректируете их, то сможете расширить зону (дис)комфорта, придав ей более увлекательный, креативный, нежный, успешный, авантюрный или любой иной характер, – в зависимости от того, чего хотите от жизни. Главное – объективно оценивать сдерживающие факторы. В процессе оценки ваши акты самосаботажа можно использовать как трамплин к более высокому качеству жизни, поскольку они подсказывают, какие идеи служат для них побудительной причиной. Первый шаг – разобраться в них.

Бросая вызов норме

Возможно, вы уже имеете определенное представление о том, как звучат истории вашего главного монстра. Однако не только негативные убеждения заслуживают внимания. Одни клиенты, которых я прошу отмечать, какие мысли посещают их в перерывах между сеансами, рассказывают, что сильнее всего их тормозят деструктивные мысли вроде: «Не могу это сделать, потому что я недостаточно хорош». Но вот другие, напротив, утверждают, что идти на риск, который может принести пользу, им мешают позитивные на первый взгляд убеждения: «Мне не стоит этого делать, так как я интеллигентный человек, а интеллигентные люди не пляшут на столе вместе с друзьями».

Совокупность идей, усваиваемых нами в течение жизни, – например, представление о себе и об окружающих, мнение о том, какими должны быть женщины, а как положено вести себя мужчинам, убеждения, связанные с отношениями, эмоциями и с тем, что важно, а что неважно, что следует делать, а что нет, – определяет ту версию реальности, которую мы именуем жизнью, и тот комплекс привычек, который мы именуем «я».

Задание: прогуляйтесь с экскурсией

Чтобы получить начальное представление об убеждениях, которые составляют зону (дис)комфорта, достаточно мысленно пройтись с экскурсией по своему детству. Попробуйте воскресить в памяти образ дома, где вы росли (предпочтительнее в возрасте от трех до семи лет), и вы увидите, как в сознании начнут всплывать определенные воспоминания и образы: какие-то из них будут счастливыми, какие-то – печальными, пугающими или безрадостными. Но все события, которые вы вспомните (и, вероятно, те, что не вспомните), сыграют свою роль в определении вашего «я» и границ комфортности для бессознательного.

Ниже описано, как проводится экскурсия по миру детства.

Представьте, что вы медленно обходите все комнаты и территории (внутри и снаружи). В каждом помещении останавливайтесь и задавайте себе следующие вопросы:

«Какие события, что здесь происходили, я помню?»

«Что эти моменты могут рассказать обо мне?»

«Что я здесь узнал о мире или о других людях?»

Записывайте все, что будет приходить в голову в каждом конкретном месте, и не забудьте про менее очевидные помещения: коридоры, ванные комнаты и придомовую территорию. После экскурсии по собственному дому попробуйте пройтись по школе (школам), домам друзей и других членов семьи. Отведите себе несколько минут на каждый обход. Я подожду.

* * *

Что вы для себя откроете

Скорее всего, в памяти всплывут именно те моменты, которые повлияли на ваше представление о собственных способностях, на ожидания в плане физического здоровья, на появление наиболее знакомых вам эмоциональных состояний (и состояний других людей), а также на ваши ценности, моральные устои и принципы, указывающие, что делать или чего не делать.

Возможно, вы сможете выделить модели отношений, которые у вас выстроились еще в детстве и с тех пор повторяются. Какие отношения у вас складывались с родителями или опекунами: близкие и заботливые или злые, осуждающие и агрессивные? А что насчет братьев, сестер, друзей и учителей? Случались ли в то время ситуации или действия, выходящие за рамки нормального? Была ли у вас возможность свободно выражать такие эмоции, как грусть или злость? Могли ли вы спокойно, не боясь, задавать вопросы о сексе? Как разрешались конфликты?

Выстраивание и развитие наших взрослых отношений – с партнерами, друзьями, коллегами, начальниками и другими людьми – зачастую обусловлены информацией зоны (дис)комфорта. Те, у кого были любящие родители, вероятно, будут ожидать и, следовательно, воспринимать больше любви в отношениях в зрелом возрасте. (Разумеется, это не абсолютное правило, всегда приходится учитывать массу прочих факторов.) В то же время те, кто чувствовал отстраненность родителей, вероятнее всего, столкнутся с аналогичным ощущением разобщенности во взрослых отношениях. Но это опять же не данность. В подобных случаях бессознательное намеренно ищет (дис)комфортно знакомого партнера.

Если люди, воспитывающие ребенка, были эмоционально от него дистанцированы, например из-за алкоголизма, то, став взрослым, он может встречаться с таким же эмоционально холодным человеком, пусть даже в душе они оба будут жаждать совершенно противоположного. И если речь не идет о пагубной зависимости от тех или иных веществ, отстраненность может выражаться в выборе человека, который слишком много работает или не хочет брать на себя ответственность.

Превращение бессознательного в сознательное

Хотя потенциально все воспоминания и убеждения могут оказывать влияние на наше поведение, заметнее всего воздействуют наименее осознаваемые из них. Все дело в том, что, не понимая, откуда берется та или иная потребность, мы воспринимаем ее как объективную правду. Приведенное выше упражнение помогает перевести бессознательное в сознательное. Когда мы осознаем, что делаем или не желаем делать определенные вещи просто потому, что это соответствует или не соответствует исходной карте нашего «я», перед нами открываются новые возможности. Мы можем выбрать новую модель поведения просто ради перемен. Мы можем сказать «нет» бездумно совершаемым поступкам и «да» чему-то новому.

Задача упростится, если мы поймем, при каких обстоятельствах нами был усвоен этот ограничивающий паттерн.

Если во время экскурсии по отчему дому вам вспомнится определенный эпизод, из-за которого ваша взрослая жизнь напоминает заезженную пластинку, у вас появится шанс переписать этот раздел своей карты реальности в части 3. С полученной информацией вам, возможно, не долго придется ждать перемен.

Когда я только начала писать книгу, то признавалась близким, что больше всего нервничаю из-за описания случаев из жизни, поскольку «писательское мастерство не мой конек». Мне пришлось повторить эту фразу три или четыре раза, прежде чем я сама себя услышала и подумала: «Ого, это же ограничивающее убеждение!» Вместе с осознанием всплыли воспоминания об особенно неприятной критике от моего учителя английского. Так я нащупала свой «провод под напряжением». При этом мне не пришлось «прорабатывать» его, поскольку само привязывание убеждения к воспоминаниям помогло найти объяснение моей беспричинной тревоге. С этого момента я стала замечать, что творческие пассажи в книге начали даваться мне проще и дарили все больше позитивных эмоций – не в последнюю очередь потому, что позволили освоить новый навык.

Задание: перепишите будущее

Я выбираю счастье вместо страдания, я знаю, что это так. Я освобождаю место для неизвестного будущего, чтобы оно заполнило мою жизнь грядущими сюрпризами.

Элизабет Гилберт. Eat, Pray, Love («Есть, молиться, любить»)

Проанализируйте все, что вспомнили во время экскурсии, и спросите себя о том, могут ли старые послания, о которых вы узнали, все еще играть (дис)комфортную роль в вашей жизни? Не связаны ли они с самосаботажем, то есть с теми историями, которые до сих пор любит рассказывать ваш монстр? Выберите самую неприятную или показательную историю и ответьте на такой вопрос:

«Если бы кто-то удалил это убеждение из вашего разума, пока вы спали, как в последующие дни вы узнали бы об этом?»

Чтобы приготовить для бессознательного новую карту планируемых вами изменений, составьте список того, в чем вы хотели бы начать замечать перемены по мере того, как ситуация будет выправляться. Здесь действует одно правило: обязательно формулируйте все детали в позитивной, а не негативной форме. Вспомните, насколько чаще вы лазите в холодильник за шоколадкой, если беспрерывно напоминаете себе этого не делать. То же самое относится к прочим видам самосаботажа. Если вы сопротивляетесь проблеме, наказывая себе не накосячить, не переедать, не смотреть вместо подготовки к экзамену весь сезон сериала Orange Is the New Black («Оранжевый – хит сезона») и так далее, то тем самым вы просто подливаете масла в огонь неизбежного самосаботажа. Самое время переключиться с проблемы на решение.

Итак, вместо того чтобы говорить себе: «Я не должен тревожиться» или «Я не должен переедать», – представьте, что бы вы думали, чувствовали или делали, если б у вас не было подобных проблем. Легко сказать, но довольно трудно сделать: мы попросту не привыкли смотреть дальше пределов зоны (дис)комфорта. Именно поэтому так важно приложить усилия.

Включите в список все, чем бы вам хотелось наполнить свою жизнь после того, как вы освободитесь от прежних негативных убеждений. Что будет доставлять вам больше радости? Что станет проще? С чем вы будете лучше справляться?

Не торопясь, запишите все, что придет на ум.

Визуализация

Далее я попрошу вас визуализировать эту новую версию себя в вашей жизни. Учтите, это должны быть именно вы, просто с иными установками. Самое главное не в том, чтобы представить, как вам все идеально удается (подробнее об этом мы поговорим в последующих двух главах): смотрите на себя как на центральный персонаж фильма, посвященного постепенным улучшениям в вашей жизни. Наблюдайте, как будет меняться ваше поведение, какие новые качественные виды отношений вы начнете выстраивать. Отмечайте как позитивный язык тела, так и интонации и прочие характеристики, свидетельствующие о растущей уверенности, спокойствии и счастье.

Закройте глаза и несколько минут визуализируйте. Не забывайте, не все могут видеть четкие мысленные образы, так что если дальше расплывчатой картинки или отдельных вспышек дело не пойдет, ничего страшного. Вы также вольны в большей степени сосредоточиться на звуках или эмоциях, ассоциируемых со сценарием.

Я даю вам задание: в течение следующей недели повторяйте эту визуализацию хотя бы по несколько минут в день. Чтобы вспомнить о ней было проще, возьмите за правило исполнять этот ритуал перед сном или во время чистки зубов по утрам. Каждый раз сценарий может разыгрываться одинаково, а может дополняться новыми деталями при очередном повторении. Не забывайте только, что это ваше совершенствующееся «я», а не уже улучшенное «я». Чтобы проложить путь к новой цели, вам необходимо снабдить разум информацией о шагах, которые он в состоянии предпринять прямо сейчас.

Активные действия

Чем больше времени и умственных усилий вы вкладываете в задания, подобные приведенному выше, тем выше вероятность реальных преобразований. Но после визуализации нельзя просто сидеть и ждать, пока изменения волшебным образом случатся сами собой. Вам придется принять осознанное решение. Подтолкните разум к переписыванию старых убеждений, начав чаще вести себя таким образом, будто что-то лучшее – это правда. Итак, последний вопрос:

«На что необычное (но желательное) для вас вы могли бы решиться уже сегодня? В чем бы вы приняли участие или что сказали другому человеку?»

* * *

Ощутимые изменения не происходят по щелчку пальцев, и задача эта окажется, скорее всего, весьма нетривиальной. Притягательность знакомого никуда не пропадет, и даже малейший намек на новизну может произвести угрожающее впечатление. Тем не менее, когда вы наперекор собственному нежеланию начнете подрывать существующую норму, вы будете размывать границы зоны (дис)комфорта, значительно упрощая будущие перемены. Все, что требуется, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, – немного самоанализа и пару минут на аффирмации, то есть на утвердительные, положительные суждения. Думаю, вы уже к этому готовы, так что бросаю вам вызов. Идите и сделайте для разнообразия что-нибудь несвойственное для себя. Но вдруг ваш монстр подаст голос? Что ж, поблагодарите его за беспокойство, а затем мягко напомните, что записаться в группу по обучению ораторскому мастерству – совсем не то же самое, что рассказывать стихотворение на концерте в начальной школе.

Глава 4

Желание

Бессознательные привязанности и проблемы с желанием

Ноги неутомимо отбивают ритм по беговой дорожке в обшарпанном тренажерном зале, расположенном на цокольном этаже. На часах два часа ночи холодной декабрьской субботы, и я не могу отвести глаз от мигающего дисплея. Маленькие красные цифры послушно высвечиваются под моим испытующим взглядом: время, скорость, расстояние, угол наклона – цифровая запись моей текущей ценности.

На улице стоит несмолкаемый гул: люди возвращаются домой после празднования Рождества, но здесь, в зале, тихо и пустынно. Не слышно ничего, кроме стука бегущих ног и усталого жужжания старого аппарата.

Девять миль… Десять миль… Еще немного, и на сегодня план выполнен. Мои мысли сосредоточены на следующем бое. Чтобы все контролировать, я отчаянно хочу спланировать его в мельчайших деталях. Я продумываю удары, способность к которым мечтаю доказать. Репетирую момент, когда мне на шею повесят медаль. Но как ни пытаюсь сохранить позитивный настрой, мои фантазии то и дело прерываются куда менее блистательными кадрами. И вот уже начинается мой внутренний диалог: «А что, если я недостаточно сильна или в плохой физической форме? Что, если соперница крупнее меня? А если она просто талантливее?»

Надо тренироваться еще усерднее.

На противоположной стене в окружении сверкающих наград висят гордые портреты всех моих тренеров. Они выглядят спокойными, успешными, здоровыми и счастливыми, символизируя то, к чему я стремлюсь прямо сейчас. Кажется, будто они наблюдают за мной, поэтому я набираю более высокие цифры на дисплее и чувствую, как устало отзываются горящие ноги.

Я осознаю тот факт, что так и должно быть: сила воли толкает мое тело вперед. Я не остановлюсь. Не могу остановиться. Победители не могут останавливаться.

Миссия

Мне неловко вспоминать, как после той тренировки я шла домой с чувством превосходства. Промокшая от пота, с паром, поднимающимся от рук в зимний вечерний воздух, я считала себя совершенно отличной от остальных веселых лондонцев, что гуляли по улицам. У меня была миссия, и ничто – даже празднование Рождества с друзьями – не могло встать на моем пути.

В тот день у меня были две продолжительные тренировки и я ужасно устала. Но желание тренироваться – настолько мощное, что его нельзя было игнорировать, – манило меня обратно в зал. Теперь-то я отчетливо понимаю, что стремление к победе физически и эмоционально меня разрушало, но тогда я была ослеплена желанной целью. Вместо того чтобы слушать свое тело (или доводы рассудка), я неслась вперед, навстречу неизбежному выгоранию.

В то время я никогда бы не призналась в этом, но из-за своей привязанности к борьбе я во многом была с ней в абьюзивных отношениях. Тренировки мной управляли и даже наказывали меня, когда мне не удавалось оправдать ожидания. Но вместе с тем – только они утоляли ежедневно терзавший меня голод. Обещание великих успехов, которое так никогда до конца не осуществилось, ослепило меня.

Мотивация

В предыдущих двух главах подход к выявлению психологических барьеров был сфокусирован на прошлом. Во второй половине части 1 мы обратим свои взгляды в будущее, поскольку оно в равной степени описывает обратную сторону медали: позитивные результаты, на которые мы столь решительно настроены. Чтобы в полной мере понимать наши (дис)комфортные карты реальности, необходимо разобраться не только с сомнениями, но и с желаниями.

Обратная сторона желания

Одним из самых мощных препятствий в период моей бойцовской карьеры было нежелание мыслить за пределами параметров наиболее ценного для меня результата: я мечтала достичь стандарта «победы без усилий».

Оглядываясь назад, я с болезненной очевидностью признаю, что ставила перед собой недостижимые цели. В качестве будущего я рассматривала лишь фантастическую картину с огромным количеством наград, озаренных ярким светом непринужденного совершенства. Я хотела не просто выиграть – нужно было, чтобы победа досталась мне легко. И если я не могла разгромить противника в пух и прах, то, принимая медаль, испытывала неловкость. Мне казалось, любые усилия выдают во мне неудачницу. Но истинная проблема крылась в том, что даже при легкой победе я убеждала себя, что она не в счет. В конечном итоге, несмотря на мои неустанные стремления, «победа без усилий» была слишком далека от (дис)комфортной нормы, чтобы мой монстр мог позволить ее достичь.

Какой бы неразумной ни была эта цель, она постоянно крутилась в глубине моего сознания, влияя на все мои решения. Тревожность и конечное перегорание были вызваны стыдом из-за невозможности достичь недостижимой цели, а не только неоспоримо пугающим контекстом боксерского ринга или физическими перегрузками изнурительного спортивного режима.

Задание: определите свою мотивацию

Пришло время для очередного задания. Для начала мы составим перечень самых мотивирующих факторов в определенном контексте вашей жизни и на протяжении следующих двух глав будем периодически к нему обращаться (так что если хотите с чем-то поработать, советую оформить список на бумаге).

Поскольку последовательность заданий имеет четкую структуру, в приложение 5 я добавила ряд форм, которыми вы можете руководствоваться. Я подскажу нужные страницы, когда они вам понадобятся.

Выберите свой контекст

В какой жизненной сфере монстр доставляет вам наибольшие проблемы? Это может быть спорт, хобби, работа, дружба или партнерство с конкретным человеком, отношения в целом, семья и так далее.

Определившись с контекстом, запишите его вверху формы (в приложении 5 или на чистом листе бумаги, если вам претит писать в книгах).

Ответьте на вопрос:

«Что для вас важно в (избранный вами контекст)?»

Если кто-то анализирует, к примеру, контекст «любовные отношения», его вопрос прозвучит так: «Что для меня важно в любовных отношениях?» Ответы могут выглядеть следующим образом: «Быть вместе с тем, кто наслаждается теми же вещами, что и я», «Сексуальное влечение», «Долгие разговоры», «Иметь рядом того, кто готов чистить кошачий лоток» и так далее.

Запишите все ответы, что придут в голову.

Когда закончите, зачитайте ответы вслух, используя данный формат:

«Если бы у меня был пункт 1, пункт 2, пункт 3 (перечислите все записанные пункты), что в (выбранном контексте) мне будет важно еще?»

Более чем уверена, с первой попытки вы не найдете все варианты. Задайте себе приведенный выше вопрос и минуту-другую подумайте. После этого запишите и новые варианты.

Затем, когда все ответы будут найдены, повторите задание. (Знаю. Простите! Но, скорее всего, у вас получится еще что-нибудь выжать.) Перечитайте вопрос, пройдитесь по вписанным пунктам и отметьте все, что еще обнаружится:

«Если бы у меня был пункт 1, пункт 2, пункт 3, что в (выбранном контексте) мне будет важно еще?»

Прошу об этом последний раз, честное слово, поэтому не торопитесь, дайте себе время подумать, прежде чем читать дальше.

* * *

Теперь у вас на руках перечень факторов, которым вы придаете значимость в данном контексте. Одни выглядят практичными, другие больше связаны с мечтами и амбициями. Какие-то воспринимаются как потребности, а какие-то как желания.

Еще до того, как я начала прорабатывать эмоциональную привязанность к борьбе, меня попросили составить собственный список источников мотивации в отношении бокса/кикбоксинга, и у меня получилось следующее:

● Победить

● Достичь

● Доказать свою состоятельность

● Быть в хорошей физической форме

● Быть сильной

● Ощущать себя частью команды

● Бросить себе вызов

● Заниматься тем, чем занимаются очень немногие женщины

● Делать то, на что женщины, как считается, неспособны

● Стремиться делать то, чего раньше не пробовала

● Совершенствоваться

Это были мои движущие силы и мотивы, побуждавшие устраивать пробежку в два часа ночи и выходить на ринг, даже будучи больной. В вашем списке будут вещи, к которым разум обращается, дабы мотивировать вас в определенном контексте.

Ценности

В НЛП (нейролингвистическом программировании) эти персональные мотивирующие факторы получили название «ценности», поскольку они не только побуждают нас к активным действиям, но и помогают оценивать поступки и решения, которые мы (и другие люди) совершаем и принимаем. Например, моя ценность «победить» вдохновляла меня усердно тренироваться, а также строго осуждала за пропуск тренировки. Это была не просто главная цель в период спортивной карьеры – это была ценность, которой я любой ценой стремилась придерживаться.

«Ценности» – слово коварное, так как в повседневной жизни оно употребляется в ином смысле (вот почему для описания процесса выше я использовала термин «мотивирующий фактор»). Когда мы говорим о ценностях, то, как правило, думаем о масштабных абстрактных и кажущихся универсальными принципах вроде «честность», «равенство» и, может быть, «экологическая ответственность». Эти стандарты, безусловно, можно отнести к ценностям, и если вы их придерживаетесь, скорее всего они в той или иной форме нашли свое отражение в вашем списке. Однако не только они относятся к данной категории.

Говоря простым языком, наши ценности – это все, чему мы придаем значение. Они побуждают нас предпринимать активные действия и справляться с поставленными задачами, а также позволяют понимать, когда мы поступаем правильно. Они могут принимать как конкретную форму, например «делать то, на что женщины, как считается, неспособны», так и довольно абстрактную – скажем, «совершенствоваться». Если эти ценности соблюдаются, мы даем себе и вложенным усилиям высокую оценку. В противном случае мы испытываем колоссальное беспокойство. Однако не все ценности равнозначны. Каждый пункт из составленного вами списка занимает собственное место в иерархии бессознательно распределенной важности.

Задание: иерархия важности

Еще раз просмотрите список ценностей, составленный вами в качестве задания «Определите свою мотивацию». Какую из них вы назвали бы самой важной? Сейчас мы будем проверять, сходятся ли капитан и команда во мнениях при ответе на данный вопрос.

Бессознательно мотивированное поведение (то есть 90 % всех наших действий) отбирается командой, исходя из перечня ценностей и убеждений[25]. Ценности наверху иерархии бессознательного имеют преимущественное значение и оказывают наибольшее влияние. Кроме того, до тех пор, пока мозг не поверит, что самые важные цели выполнены, он будет куда меньше времени и энергии уделять второстепенным позициям.

Но нередко то, что мы сознательно считаем самым важным, не совпадает с тем, что во главе списка поставило бы бессознательное. Так что нам нужно выяснить мнение бессознательного. Чтобы узнать, какие из пунктов команда корабля считает самыми ценными, сыграйте с ценностями в игру на вылет. Правила приведены ниже.

Обдумайте первые два пункта и задайте себе следующий вопрос:

«Если я смогу получить (ценность 1), но не (ценность 2), устроит ли меня такой расклад?»

Разумеется, расклад не может устроить вас в полной мере, ведь все перечисленные ценности для вас важны. Но если уж придется выбирать одну из двух, какой вы отдадите предпочтение?

Примечание: не забывайте, что вопрос порой может показаться нелогичным. К примеру, если вы противопоставляете «рост» и «совершенствование». Очевидно, одно нельзя получить без второго, но ответить и выбрать один вариант все-таки необходимо. Если две ценности, на ваш взгляд, являются одинаковыми, можете их объединить, предварительно убедившись, что они действительно идентичны.

Чтобы получить ответ команды, важно прислушиваться к внутреннему голосу, а не к разуму, который подталкивает вас к фактору, который, по его мнению, просто должен быть самым важным. Отдайтесь на волю страстного желания, восклицающего: «Ааааххх… На самом деле больше всего я хочу вот это!» Будьте честными. Правильный ответ не знает никто, кроме вас.

Предположим, вы оставили ценность 1. Далее задайте вопрос снова, противопоставляя ценность 1 ценности 3:

«Если я смогу получить (ценность 1), но не (ценность 3), устроит ли меня такой расклад?»

Опять-таки, доверьтесь внутреннему чутью. Затем поставьте победителя этого раунда против ценности 4, и так далее. После того как вы пройдете весь список до конца (а проанализировать нужно обязательно все пункты, чтобы получить верный ответ), у вас останется бессознательная ценность номер один в данном контексте.

И победителем становится…

Победителем стала именно та ценность, которую вы выбрали изначально? Что гораздо важнее, оказалась ли она хотя бы в числе первых названных ценностей? Я, конечно же, не знаю, что вы написали, но на практике в большинстве случаев бессознательная ценность под номером один приходит на ум только после парочки второстепенных вариантов. Это значит, что, принимая решения, мы не всегда сознательно рассматриваем факторы, которые в действительности мотивируют нас на активные действия. Именно так мы устраиваемся на неподходящую работу или завязываем совершенно ненужные нам отношения. Наше внутреннее чутье может пытаться направить нас в другую сторону, но, предпочитая руководствоваться лишь сознательным и практичным списком, мы нередко разочаровываемся в сделанном выборе.

Если бы описанное упражнение мы с вами выполняли в моем кабинете, то несколько раз прошлись бы по всем пунктам и составили бы, таким образом, исчерпывающий список ценностей проблемного контекста. После установления бессознательной ценности номер один мы бы вычеркнули ее из списка и начали процесс с самого начала, устанавливая ценность номер два. И так далее. Данная информация может оказаться чрезвычайно полезной для выявления таких проблем, как внутренний конфликт, причины отсутствия энтузиазма, причины необъяснимых неудач и, конечно же, причины регулярного самосаботажа.

В приложении 5 приведена еще одна форма для иерархического ранжирования ценностей. Рекомендую использовать принцип игры на вылет по крайней мере в отношении первых трех пунктов. После этого, если у вас нет времени на весь список, распределите оставшиеся ответы в любом удобном для вас порядке.

Изменения ради перемен

К счастью, как и в случае с другими убеждениями, ни список ценностей, ни их расположение в нем не являются незыблемыми. Простое осознание может наделить нас достаточным контролем, когда нежелательная мотивация попытается повлиять на наш выбор: связь между бессознательными побуждениями и порождаемым ими поведением является улицей с двусторонним движением. Убеждения и ценности определяют действия, но если продолжительное время мы действуем по-новому, то разум ради сохранения гармонии услужливо корректирует свое представление о том, что истинно и/или важно.

Данный принцип применим как к позитивному, так и к негативному. Если вы решите каждый день говорить неправду, то со временем ваш разум (скорее всего) опустит честность в конец списка. А вот если вы решите каждый день совершать нечто новое и сложное, разум начнет придавать большее значение таким факторам, как обучение и новизна. Затем, по мере того, как желаемые мотиваторы будут подниматься по ступенькам иерархической лестницы, вам будет все проще и естественнее жить в соответствии с этими ценностями. Для подобных перемен нужна известная доля решимости и целеустремленности, однако подход «притворяйся, пока не будет получаться» ни в коем случае не стоит сбрасывать со счетов. Опять-таки, все начинается с действия.

Обдумайте следующие вопросы:

«Если бы вы могли переместить одну ценность из нижней части списка в верхнюю, то какую бы выбрали?

Вы бы хотели добавить к списку еще какую-нибудь ценность? Какую?

Наконец, если бы сегодня вы могли предпринять некое действие, которое помогло бы воплотить любую из ваших ценностей (что для разума стало бы стимулом акцентировать на ней больше внимания), каким бы было это действие?»

Если вы можете дать ответ на последний вопрос, я настоятельно рекомендовала бы предпринять данное действие незамедлительно. Не забывайте, что, если оно идет вразрез с вашей нормой (дис)комфорта, идея придется монстру не по вкусу. Возможно, он уже пытается отговорить вас, но это вовсе не означает, что вам не стоит действовать. Вперед, дерзайте. Еще одна перчатка. Я бросаю вам вызов.

Корпоративный конфликт Эми

Эми работает в инвестиционном бизнесе. Уже в юном возрасте она демонстрировала необычайные способности к математике и солидную деловую хватку, поэтому бросила школу и вошла в мир финансов и банковского дела, будучи моложе всех остальных. На момент нашего знакомства Эми, которой было чуть за 30, занимала руководящую позицию. Разумеется, она более чем прилично зарабатывала, что позволяло ей вести жизнь, которой могли бы позавидовать многие ее бывшие одноклассники. Но Эми не была счастлива. Долгие годы молодая женщина находилась в разъездах, переходила из одной компании в другую и даже меняла страны в попытках отыскать место, где могла бы получать удовольствие от работы: то есть где она могла бы так же блестяще с ней справляться, не испытывая при этом гнетущего беспокойства из-за какой-нибудь возможной ошибки.

Наш первый сеанс мы целиком посвятили анализу ценностей. Эми страстно расписывала свои рабочие ценности, включающие взаимное уважение, безукоризненную репутацию, решение проблем, командную работу, идеи, восприимчивость, смелость, свободу и гибкость. Проблема Эми заключалась в том, что реалии работы в выбранной ею сфере – строгая иерархичность, старшинство и, в конечном счете, эксплуатация – не соответствовали принципам, по которым Эми хотелось бы жить.

Всю взрослую жизнь моя клиентка пыталась вписаться в стандартную корпоративную структуру, но избавиться от чувства неудовлетворенности ей так и не удалось: ведь отсутствовало ключевое требование. В самом верху списка ценностей у нее значился «обмен истинными ценностями». Она мечтала, чтобы в процессе работы люди сообща и на равных разрешали более значимые проблемы. Для нее это было важно, так как ей хотелось вносить полезный вклад, а не просто брать что-то от других. Более того, ей хотелось делать это, не чувствуя высокомерного или покровительственного отношения со стороны тех, кто ставит себя выше окружающих. Эти условия не выполнялись, в результате чего моя клиентка постоянно пребывала в состоянии хронической тревожной неудовлетворенности.

Выяснив свои ценности, Эми могла начать искать возможности изменить рабочую среду. Иными словами, ей предстояло разобраться со своими профессиональными отношениями и отойти от раздражающих подковерных игр и борьбы за власть. В некоторых ситуациях Эми цепенела и не могла выдавить ни слова. Этому самосаботажу следовало положить конец для того, чтобы с более авторитарными коллегами она могла общаться на равных и в равных условиях. Но что гораздо лучше – как только ее уверенность в себе стала расти, Эми начала внедрять совершенно новую систему корпоративного консалтинга, в полной мере отвечающую ее ценностям. Вместо того чтобы пытаться втиснуться в ожидаемые от нее рамки (дис)комфорта, Эми решила взять дело в свои руки и найти способ «отплатить обществу добром», чтобы гордиться собой.

Потребности

Надо признать, что ценности – не залог благополучия. Следует учитывать еще один фактор, который получает приоритет у бессознательного, а также командует парадом, определяя наши поведенческие выборы в случаях необходимости. Речь о наших потребностях.

Потребности перевешивают ценности. Когда возникнет необходимость в удовлетворении потребности, на ценность человеческие существа махнут рукой. Могу (честно) признаться, что ценю честность. Как и большинство людей, я считаю, что правдивость очень важна. Но пошла бы я на «белую ложь», если бы умирала от голода? Можете не сомневаться, еще как пошла бы.

Уровень стресса зависит от степени удовлетворения наших потребностей и эффективности действий в ситуациях, где они оказываются под угрозой. Следовательно, анализ удовлетворенности потребностей снабдит нас полезной информацией, которая поможет повысить качество жизни, снизить тревожность и обрести контроль в те моменты, когда наши монстры могли бы взбунтоваться.

Давая определение человеческим потребностям, психотерапевты и терапевтические подходы прибегают к различным терминам, которые тем не менее сводятся к схожим принципам. Модель, доказавшая, на мой взгляд, свою практическую полезность, включает шесть основных категорий потребностей:

1. Определенность, стабильность

2. Разнообразие

3. Собственная значимость

4. Любовь и отношения

5. Рост и развитие

6. Вклад в общее дело[26]

Хотя для обеспечения жизненного баланса индивидууму требуется удовлетворение всех шести потребностей, большинство людей отмечает, что так или иначе ставит одну или несколько потребностей выше остальных. Во многих случаях подобный дисбаланс означает, что у такого человека наблюдается дефицит потребностей, что какие-то из них он упускает из виду. Это влечет за собой серьезную проблему: если потребность не удовлетворяется должным образом, бессознательное подключается и пытается удовлетворить ее наиболее удобным для себя способом, который с большой долей вероятности окажется (дис)комфортным.

Давайте более детально рассмотрим все перечисленные потребности. Возможно, это поможет составить хотя бы приблизительное представление о ваших приоритетах.

1. Определенность, стабильность

Данная потребность является, по сути, механизмом выживания. Она охватывает не только большинство базовых человеческих потребностей – наличие воздуха, воды, пищи, крова и личного пространства, – но и чувство безопасности, близких взаимоотношений и контроля. Эту же потребность удовлетворяет монстр, когда заныривает в зону (дис)комфорта за утешительным сэндвичем.

Как и со всеми потребностями, удовлетворять потребность в определенности можно как здоровым, так и нездоровым способом. Одни принимают самостоятельные решения и берут ответственность за себя сами – это здоровый подход. Другие пытаются обрести контроль или вмешиваясь во все детали и нюансы и указывая окружающим, как и что нужно делать, или отгораживаясь от мира и никогда не занимаясь тем, в чем не уверены на сто процентов. Последние перечисленные стратегии нельзя отнести к здоровым подходам, они приводят к печальному результату: стремясь к большей определенности и стабильности, в конечном счете можно вообще лишиться этого чувства.

Когда мы ставим эту потребность выше всех остальных, то стараемся не рисковать, планируя безопасное будущее. Тот, кто привычно отдает приоритет описываемой потребности, имеет стабильный накопительный счет, неохотно меняет работу, редко переезжает, и так далее. Он, как правило, начинает сопротивляться, если его просят поменять планы или сделать что-либо спонтанно. Все опять сводится к зоне (дис)комфорта. Нездоровый фокус на потребности в определенности и стабильности влечет за собой бессознательную зависимость от предсказуемости страданий, вызванных неопределенностью новизны (и, следовательно, роста).

2. Разнообразие

Это потребность в переменах, неожиданностях, подъеме эмоций и встречи с новым. Главное здесь – удовольствие и возбуждение. Если мы придаем большое значение этой потребности, окружающие воспринимают нас как человека деятельного и энергичного. Минус в том, что временами мы можем вести себя безответственно и слишком рискованно. Стереотипное представление о человеке, делающем акцент на данной потребности: любитель острых ощущений или тот, кто скачет с работы на работу, меняет партнеров как перчатки и не может усидеть на одном месте. Более здоровый и гармоничный способ удовлетворения этой базовой потребности подразумевает тщательную организацию времени. Она позволяет прекращать работу в установленное время и не забывать про хобби, увлечения и развлечения. Под здоровым способом также понимается возможность периодически идти на небольшой риск. Или планировать досуг отдельно от партнера, чтобы не общаться все время с одним и тем же человеком.

3. Собственная значимость

Потребность в ощущении собственной значимости – потребность чувствовать себя важным, уважаемым и ценным. При правильном подходе это будет реализовываться в выстраивании равных и уважительных отношений с другими людьми, а также, возможно, в стремлении максимально реализоваться в профессиональном плане (без ущерба для остальных потребностей) или выполнять полезную работу. Когда значимость принимает нездоровые формы, она обрабатывается как потребность считаться уникальным или особенным. Человек стремится выглядеть лучшим, быть объектом восхищения, руководить и выигрывать, поскольку определяет чувство собственного достоинства, ориентируясь на подобные типы критериев. Как следствие, в нем просыпается стремление окружать себя символами статуса, такими как новомодные гаджеты, быстрая машина, впечатляющая должность или привлекательный партнер. Усиленный акцент на потребности в собственной значимости, скорее всего, идет в ущерб потребности в любви и отношениях, поскольку ради карьерных достижений (или иных важных видов деятельности) такие люди зачастую ставят свои отношения под угрозу.

4. Любовь и отношения

Это потребность любить, быть любимым и строить полноценные отношения. Все перечисленное имеет положительную окраску. Однако нездоровый избыточный акцент на этой потребности обходится нам ценой нашего чувства значимости (и/или других потребностей из списка), поскольку мы можем попасть в ловушку человекоугодия и постоянно ставить нужды других выше собственных.

Когда мы лишены человеческой любви и привязанности или в силу ограничивающего убеждения считаем их недоступным элементом, мы можем пытаться удовлетворить данную потребность за счет домашних питомцев, плюшевых медведей или собственного дома. Намного более серьезную проблему представляет зависимость от вредных веществ вроде алкоголя, сигарет и наркотиков взамен личных отношений. Произвести подмену особенно легко, если эти вещества мы открываем для себя в молодом возрасте, когда только учимся социализироваться и ищем свое место в обществе.

Исследования приводят пугающую статистику: люди, начинающие пить в возрасте до 15 лет, в четыре раза чаще становятся алкоголиками в тот или иной момент взрослой жизни. Часто при работе с желающими бросить курить, пить или употреблять наркотики важнейшую роль играет проработка связи, которую их разум установил между вредными веществами и чувством привязанности.

5. Рост и развитие

Это потребность ощущать, что мы развиваемся, учимся, совершенствуемся. Она может удовлетворяться в физическом, эмоциональном, интеллектуальном или духовном плане. Когда этой потребности уделяется разумное и сбалансированное внимание, мы с воодушевлением участвуем в сложных проектах, откликаемся на новые вызовы и не ставим процесс познания в зависимость от окружающих (или от результатов). Тот, кто отдает приоритет этой потребности, достигает больших высот, так как понимает, что неудача есть неизбежный элемент процесса обучения и поэтому не так ее боится. Для подобных людей также характерно более спокойное, по сравнению с другими, отношение к материальным благам: ведь жизнь рассматривается ими, скорее, как процесс, а не конечное достижение.

Есть и минусы: те, кто слишком выделяет эту потребность, могут испытывать стресс, не побив свой персональный рекорд, а также, стремясь к личностному совершенствованию, могут пренебрегать близкими отношениями, в результате чего остаются в одиночестве.

6. Вклад в общее дело

Это потребность чувствовать, что в этой жизни мы играем важную роль. Это желание приобщиться к чему-то великому, не ограничиваться собственным маленьким мирком, принести пользу обществу и окружающему миру (именно эта неудовлетворенная потребность мешала Эми получать удовольствие от работы. Мы можем вносить свой вклад в пользу отдельных людей, больших групп, того или иного общественного движения, общества в целом или даже дела, не связанного с людьми, – например, защищая права животных или заботясь об окружающей среде. Каждый выбирает для себя. Совсем как любовь и отношения, эта потребность может удовлетворяться в нездоровом ключе, если стремление быть полезным реализуется в виде угождения окружающим. Кстати, этой потребностью люди нередко склонны пренебрегать, будучи чересчур озабочены остальными пятью. Тем не менее она столь же существенна, и ее нереализованность влечет за собой стресс, пустоту, ощущение безнадежности или бессмысленности жизни.

Обобщенный анализ потребностей

Чтобы разобраться, какие потребности в полной мере удовлетворяются, а какие нет, ответьте на представленные ниже вопросы, используя для оценки шкалу от 1 до 7 (1 означает «совсем нет», а 7 – «определенно да»)[27].

Определенность, стабильность:

«Чувствуете ли вы уверенность в главных жизненных сферах (например, дом, работа, ваше окружение)?

Ощущаете ли вы контроль над своей жизнью большую часть времени?

Можете ли вы уединиться при необходимости?»

Разнообразие:

«Вы считаете, что в вашей жизни достаточно разнообразия?

Есть ли в вашей жизни вещи, которые пробуждают в вас воодушевление и радость?

Находите ли вы нечто увлекательное во всех главных сферах жизни?»

Собственная значимость:

«Вы считаете, что обладаете признанным статусом?

Вы можете похвастаться достижениями и компетентностью хотя бы в одной главной жизненной сфере?»

Любовь и отношения:

«Вы считаете, что получаете достаточно внимания?

Вы считаете, что уделяете достаточно внимания окружающим людям?

Вы ощущаете себя частью более обширного сообщества?

Связывают ли вас с кем-либо близкие отношения, в которых вас полностью принимают такими, какими вы есть (речь, например, может идти о близком друге)?»

Рост и развитие:

«В вашей жизни регулярно присутствуют интеллектуальные и (или) физические задачи?

Вы считаете, что развиваетесь и совершенствуетесь хотя бы в одной сфере своей жизни?»

Вклад в общее дело:

«Вы считаете, что приносите пользу не только себе, но и обществу?

Вы считаете, что хотя бы в одной сфере вашей жизни присутствует значимая цель?»

Общий балл 3 или меньше, вероятнее всего, требует внимания. Применительно к этим ответам задайте следующий вопрос:

«Какие действия мне следует предпринять, чтобы общий балл стал 4 или выше?»

Не забывайте, что ваш монстр скорее всего устроит скандал, стоит вам задуматься о переменах, поскольку новый (и более здоровый) подход к удовлетворению потребностей заставит вас покинуть зону (дис)комфорта. Но повторю еще раз: недовольство монстра вовсе не означает, что вы не можете этого сделать. (Честно признаюсь, у меня припасено еще очень много перчаток, чтобы бросить вам вызов.)

Ценности как стратегии для удовлетворения потребностей

Ценности, побуждающие нас принимать участие в той или иной деятельности (вроде той, что вы описали на с. 400), имеют мотивирующий эффект, поскольку помогают удовлетворять наши потребности. Говоря простыми словами, ценности выступают как стратегии для удовлетворения потребностей. И как в случае со всем, что мы уже обсуждали, этими стратегиями мы овладеваем по мере накопления жизненного опыта. Если те, на кого мы равняемся в период становления личности, формируют чувство значимости за счет академических успехов, то мы, скорее всего, последуем их примеру и будем ценить самые высокие отметки или профессиональную карьеру. Если мы учились чувствовать себя любимыми, когда нас часто обнимали, то в списке ценностей отношений одну из верхних строчек будет занимать физический контакт.

Когда в нашем распоряжении лишь одна стратегия удовлетворения потребности, от нее может развиться зависимость. Для человека, который ощущает собственную значимость только тогда, когда удостаивается похвалы от руководства, трудоголизм может стать серьезной проблемой.

Пройдитесь еще раз по списку мотивирующих факторов, составленному в процессе работы над проблемным контекстом (используйте список, пункты которого расположены в иерархическом порядке). Перебирая пункты один за другим и увязывая с ними наиболее подходящие потребности, вы сможете выявить конкретные потребности, которые ваши ценности призваны удовлетворить.

Сделайте это, прежде чем читать дальше. Еще раз напомню шесть категорий потребностей, чтобы вам не пришлось пролистывать назад, а затем приведу пример.

1. Определенность, стабильность

2. Разнообразие

3. Собственная значимость

4. Любовь и отношения

5. Рост и развитие

6. Вклад в общее дело

Мой первоначальный перечень ценностей в сфере боевого искусства выглядел так:

● Победить (собственная значимость)

● Достичь (собственная значимость)

● Доказать свою состоятельность (собственная значимость)

● Быть в хорошей физической форме (собственная значимость и определенность, стабильность)

● Быть сильной (собственная значимость и определенность, стабильность)

● Ощущать себя частью команды (любовь и отношения)

● Бросить себе вызов (рост и развитие)

● Заниматься тем, чем занимаются очень немногие женщины (собственная значимость и вклад в общее дело)

● Делать то, на что женщины, как считается, неспособны (собственная значимость и вклад в общее дело)

● Стремиться делать то, чего раньше не пробовала (разнообразие и рост и развитие)

● Совершенствоваться (рост и развитие)

Разумеется, когда я занялась этим видом спорта, мой разум в первую очередь был настроен удовлетворить потребность в ощущении собственной значимости. Потенциально тренировки могли бы реализовывать и прочие потребности, но на первый план выходило только стремление быть «лучше всех остальных». Неловко признаваться, но так и было: в начале бойцовской карьеры эта потребность ощущалась столь остро по той простой причине, что монстр постоянно рассказывал историю, отвергавшую мои усилия по удовлетворению этой потребности.

Дефицитарные потребности

Люди, уделяющие первостепенное внимание любой из первых четырех потребностей (определенность и стабильность, разнообразие, собственная значимость или любовь и отношения), обычно склонны чувствовать себя более ограниченными по сравнению с теми, кто направляет энергию на совершенствование и принесение пользы. Частично это объясняется тем, что первые четыре категории представляют собой две пары противоположностей: определенность против разнообразия и значимость против любви и отношений. Как правило, те, кто фокусируется на определенности, вероятнее всего, ставят под удар потребность в разнообразии (и наоборот). Те же, кто фокусируется на значимости, пренебрегают потребностью в любви и отношениях (и наоборот). Основной упор на любую из первых четырех потребностей приводит к общему дисбалансу.

Можно предположить, что важным является общее свойство, объединяющее первые четыре потребности: наиболее остро они ощущаются, когда остаются неудовлетворенными. Упомянутые потребности называются дефицитарными, поскольку мы осознаем их только тогда, когда наблюдается их нехватка. Чем дольше дефицитарная потребность остается неудовлетворенной, тем сильнее она ощущается и тем большее влияние оказывает на наше поведение. Нагляднее всего представить это вам поможет такое чувство, как голод. Чем дольше мы обходимся без еды, тем голоднее становимся и тем больше сил прикладываем, чтобы раздобыть что-нибудь съестное. Иными словами, если мы стремимся к удовлетворению этих потребностей, значит, мы испытываем некоторый их дефицит. Что вовсе не означает объективного реального дефицита – иногда мы просто так чувствуем. Проблема в том, что чем активнее мы стараемся, тем более насущным кажется дефицит: то есть наши усилия не помогают заполнить пустоту, а делают ее еще более пустой. Я работала с клиентами, которым в детстве не хватало стабильности, поэтому все силы они бросали на удовлетворение потребности в определенности и стабильности. Такое бессознательное решение обходится слишком дорого, поскольку абсолютная определенность (кроме смерти и налогов, само собой) почти невозможна. В результате у людей, стремящихся превыше всего к определенности, нередко возникает ощущение того, что ни одна из их потребностей не удовлетворяется. По моему опыту, именно они сильнее всего ощущают себя потерянными, запутавшимися и опустошенными.

Надо признать, не только стремление к определенности давит на наше чувство реализованности. Дефицит разнообразия, значимости и любви/отношений потенциально может завладевать нашим сознанием, контролировать нашу бессознательную мотивацию и провоцировать некоторые реакции монстров.

Потребности развития (бытийные)

Функционирование потребностей развития, называемых также бытийными, отличается от дефицитарных. Вместо того чтобы ощущаться в состоянии неудовлетворенности, потребности развития продолжают оставаться ненасыщаемыми даже после их удовлетворения. Но с учетом того, что они воспринимаются не как дефицит, а как позитивное стремление к большему, их наличие в нашем сознании является не болезненным или отчаянным, а вдохновляющим.

После того как дефицитарные потребности в какой-то мере удовлетворены, внимание переключается с неприятных ощущений, связанных с «недостаточно (…)», на то, что дает нам ощущение, будто мы расширяем собственное «я». Потребности развития проявляются, когда мы переходим на этап саморазвития. Они набирают движущую силу и генерируют собственную энергию, побуждающую нас как можно больше наполнять свою жизнь креативностью, вдохновением, целеустремленностью, духовностью и постоянным совершенствованием – одним словом, всем тем, что способствует их удовлетворению.

Что немаловажно, потребности развития удовлетворяют нас «в процессе», а не приносят облегчение в тот момент, когда у нас всего «достаточно». Они делают нашу жизнь меньше похожей на гонку и больше на приятное путешествие.

Я рассчитываю, что по мере того как ситуация у клиента будет исправляться, свой фокус он начнет смещать с дефицитарных потребностей на высшие категории потребностей – бытийные. Когда наша энергия направлена преимущественно на удовлетворение потребности либо в личностном развитии, либо в значимой пользе, мы свободнее и охотнее меняемся, растем, совершенствуемся и наслаждаемся процессом. Это вовсе не означает полного устранения всех сомнений, однако более позитивное и приносящее удовлетворение побуждение их подавляет.

Потребность в полезном вкладе особенно сильна, поскольку способна хотя бы частично удовлетворить все дефицитарные потребности: чувство определенности и стабильности проистекает из понимания того, что мы приносим пользу (и, следовательно, не зря занимаем свое место в мире); разнообразие обеспечивается за счет многочисленных способов помогать обществу; значимость придает стремление изменять мир к лучшему, а чувство любви или привязанности вырастает из связи между нами и теми, кому мы помогаем или в чьем проекте участвуем.

Но чтобы достичь такого уровня, сперва мы должны очистить путь, удалив бессознательные программы, которые блокируют здоровое удовлетворение дефицитарных потребностей. Восхождению препятствуют наши монстры и их ограничивающие истории.

Убеждения-монстры и упущенные возможности

Ограничивающие убеждения могут негативно сказываться на удовлетворении потребностей. Если в ком-то, например, живет ограничивающее убеждение вроде «Меня никто не любит», «Я никуда не вписываюсь» или «Я ужасный человек», у этого человека, скорее всего, наблюдается дефицит любви и отношений. Это вовсе не означает, что он не будет любим или не будет важен для других людей, – все дело в том, что его фильтр реальности не пропускает доказательств близости и поэтому он ощущает хроническую нехватку в этой области. Как следствие, он стремится к любви и отношениям в ущерб всем остальным категориям. Иногда в поисках любви такие люди на всякий случай обзаводятся внебрачными связями, даже несмотря на хорошие, в принципе, отношения с партнером. (Я не пытаюсь оправдать неверность, а всего лишь предлагаю объяснение тому, почему кто-то, вовсе не желая совершать подобное, порой оступается.) Бывает и так, что, когда ограничивающее убеждение препятствует любви и отношениям, человек обращается к иным, менее здоровым увлечениям: наркотикам, алкоголю, азартным играм, курению, спортивным ставкам. Все перечисленное помогает ему почувствовать свою причастность хоть к чему-либо. Но любое из описанных поведений только добавляет масла в огонь изначального ограничивающего убеждения. И снова монстр питает сам себя.

Без кропотливой работы по превращению бессознательного в сознательное, наши потребности, ценности и ограничивающие убеждения в большинстве случаев будут ускользать от нашего осознанного понимания. Поскольку они не являются рациональными факторами, все упомянутое представляется побуждениями, а не логическими рассуждениями. А это значит, что мы с большей вероятностью поддадимся импульсивному желанию и совершим поступок, о котором впоследствии пожалеем. После свершившегося факта мы, разумеется, попытаемся объяснить свое нежелательное поведение, прибегнув к логическим доводам: «Мне пришлось выкурить сигарету, потому что „Манчестер Юнайтед“ проиграла» или «Я играл в карты, потому что был уверен, что так я стопудово смогу выплатить долги». Но все эти рассуждения есть не что иное, как бессвязные бормотания капитана-сознания. Только команда знает, почему ее корабль сел на мель.

Выявление бессознательных мотиваторов помогает более глубоко и отстраненно разобраться с тем, почему мы что-то делаем или не делаем. Только осознавая истинную причину нашего поведения – когда мы, например, испытываем физическое влечение после измены или лжем окружающим в попытках произвести более выгодное впечатление, – мы начинаем искать альтернативные, более здоровые стратегии для удовлетворения нереализованных потребностей.

Задание: поищите лучшие стратегии

Чтобы прямо сейчас приступить к осуществлению положительных изменений, необходимо принять осознанное решение о стратегиях удовлетворения потребностей и реализации ценностей. Давайте начнем с непосредственной связи между потребностями и самосаботажем.

Данное мини-задание состоит из трех шагов.

Шаг 1

Запишите какую-либо черту самосаботажа (например, «прокрастинация» или «алкоголь по вечерам в будни»).

Шаг 2

Подумайте, какую потребность (потребности) подобное поведение пытается удовлетворить.

Шаг 3

Задайте себе вопрос:

«Что я мог бы делать иначе для удовлетворения указанной потребности (или потребностей) более здоровым образом?»

Например, если кто-то не в силах воспротивиться желанию пойти в бар в период подготовки к экзамену, то (помимо снятия стресса в связи с экзаменом) этот человек удовлетворяет потребность либо в любви и отношениях, либо в разнообразии. Но ведь указанные потребности можно удовлетворить и без тяжкого похмелья на следующее утро, если разумно подойти к планированию и выделению на это бюджета. Может быть, когда потребуется перерыв в занятиях, человеку стоит организовать футбольный матч с друзьями. Или можно начать делать регулярные паузы в занятиях для приятного времяпровождения, скажем для игры или музицирования. Мозг работает куда эффективнее, если переключается с задачи на задачу, а не вынужден долбить одно и то же 12 часов подряд. При таком подходе перерывы в работе можно рассматривать как продуктивную часть процесса – именно таковой они и являются, если мы контролируем их использование.

Выполните три шага, описанных выше, если пока еще этого не сделали.

Задание: ценностные стратегии

Еще раз пройдитесь по полному списку ценностей (мотиваторов), составленному ранее для конкретного контекста (воспользуйтесь тем, где рядом с ценностями проставлены сопряженные потребности).

Чтобы выяснить, какие потребности испытывают хронический дефицит в этой области, и найти решение данной проблемы, ответьте на два вопроса:

«Какая дефицитарная потребность наиболее часто появляется в вашем списке (или, в соответствующем случае, какая из них занимает верхнюю строчку)?

Помня о том, что острое ощущение дефицита потребности означает ее неудовлетворенность в полной мере, какие конкретные практические изменения вы можете произвести в данном контексте с тем, чтобы лучше ее удовлетворить?»

Запишите все идеи, которые придут на ум.

Далее помогите мозгу отвлечься от дефицитарных потребностей, переключив внимание на потребности развития. Ответьте на следующие вопросы:

«Если вам нужно уделить больше внимание потребности развития, что станет для вас более важным в этом контексте? Чему вы станете уделять больше времени?

Если бы вы могли приносить больше пользы в этом контексте, не ограничиваясь собственной жизнью, чем бы вы занялись?»

Если у вас есть ответы на любой из предложенных вопросов, вы знаете, что делать… Перчатка.

Ценностная ловушка Фионы

Фиона – писательница и художница. На консультацию она пришла, так как иногда ей казалось, будто она бьется головой о стеклянный потолок. Возникающие в связи с этим ограничения негативно сказывались на ее работе, здоровье и отношениях.

Фиона писала стихи, написала бóльшую часть романа, однако эти творения так и не увидели свет, несмотря на то что многие издатели проявляли к ним интерес. При этом в финансовом плане последние 30 лет Фиона была стабильно успешна: в свое время она работала главным редактором и медиаменеджером в национальной политической организации, имела собственный бизнес в области ландшафтного дизайна, сменила еще несколько видов деятельности. Но ни одно занятие не приносило ей полного морального удовлетворения. Необходимость вписываться в систему и отчитываться перед начальством словно загоняла ее в ловушку, и со временем удушающая рабочая среда вызывала эмоциональное и физическое истощение (наподобие того, что испытывала я сама).

Во время обсуждения контекста «работа» язык, используемый Фионой, отражал разновидность конфликта «куда ни кинь, всюду клин». Ее разум отказывался воспринимать творческую работу как реальное средство для зарабатывания денег, однако перспектива вернуться в мир бизнеса грозила ей духовной смертью, которую женщина не была готова переживать заново. Она застряла между молотом невозможных идеалов и наковальней финансово разумного трудоустройства.

В подобных ситуациях, когда на выражение желаний накладывается клубок противоречий вроде: «Я действительно хочу сделать Х, но не могу, потому что…» или «Знаю, звучит безумно, но я очень хочу…», я всегда анализирую структуру ценностей и прочих убеждений, связанных с проблемным контекстом. Именно в таких системах взглядов с высокой долей вероятности может отыскаться психологический дефект, лежащий в основе проблемы.

Когда я спросила Фиону, что для нее значит слово «работа», она моментально будто превратилась в маленькую девочку и выдала: «Бррррр! Не люблю ее! Такое ощущение… Ну как будто я в детстве чищу папины ботинки за 25 центов».

Выросшая в 1970-х годах, Фиона познала ценность тяжкого труда, так как воспитывалась в семье, где проповедовалась необходимость работы до седьмого пота. После войны ее бабушка в одиночку вытащила семью из нищеты, стирая руки в кровь на многочисленных работах. Отец был зациклен на том, чтобы привить дочери понятие важности «зарабатывания себе на кусок хлеба», и, в отличие от родителей ее друзей, не давал денег на карманные расходы. Более того, она была единственной сестрой четырех братьев, и из-за традиционного взгляда на гендерное распределение ролей ей всегда доставалась роль обслуживающего персонала.

Каждую неделю маленькую Фиону заставляли становиться на колени и драить отцовские ботинки, чтобы получить положенное денежное вознаграждение. Вспоминая детские впечатления, она рассказывала, что само по себе занятие ей нравилось: ей доставляло удовольствие наносить крем, втирать его в трещины и творить нечто красивое. Однако данная обязанность всегда сопровождалась всепоглощающим чувством подчиненности. Юный разум Фионы вкладывал в рамки контекста «работа» такие понятия, как послушание, уступчивость, тяжелый труд и повинность. В детстве эти стратегии помогали ей удовлетворять потребности в определенности, значимости и привязанности, так как приносили похвалу и позволяли чувствовать себя полноценным членом семьи. Но в целом она ощущала, что такая работа ее унижает, и эта ассоциация сохранилась и во взрослой жизни, превращая любое оплачиваемое занятие в нечто позорное и постыдное.

С другой стороны, «нетрудовые» сферы ее детской жизни – все то, что действительно дарило радость и удовольствие, вроде рисования, игр на свежем воздухе и сочинения историй, – у нее ассоциировались с такими ценностями, как воображение, креативность и новизна. Потребность развития у Фионы лучше всего удовлетворялась за счет творческих целей, но в ее детстве подобные виды деятельности считались неподходящими. В конечном итоге все это привело к психологической растерянности: работай за деньги и чувствуй себя униженной или давай выход своему творческому «я», но стыдись, что отличаешься от других.

Анализ ценностей вскрыл чрезвычайно важный бессознательный сбой, над которым мы с Фионой сообща работали на сеансах. Ей нужно было принять ценность части своей личности в виде творческой маленькой девочки и воссоединиться с ней. Благодаря этому она смогла вернуться к писательству после долгого перерыва и спокойно отнестись к перспективе представить миру свое творческое «я». В настоящее время она заканчивает финальные главы давно начатого и заброшенного романа, и, имев удовольствие ознакомиться с уже написанным, смело заявляю, что ожидание того стоило.

Драйверы

Отличным подспорьем при изучении того, как убеждения и ценности влияют на наше поведение, послужит теория драйверов Тайби Кэлера с его моделью драйверов из трансактного анализа. В 1975 году психолог Тайби Кэлер выделил пять бессознательных программ, которые существенным образом определяют поведенческий сценарий[28]. Драйверы Кэлера могут пониматься как совокупности ключевых ценностей – условных бессознательных убеждений – вроде:

«У меня все отлично, только если/когда я…»

Драйверы – это защитные механизмы, которые активизируются в состоянии стресса. Уровень стресса при этом необязательно должен быть высоким: большинство из нас распознает деятельность драйверов в любой обычный рабочий день.

Драйверы формируются в процессе наблюдения и в процессе копирования поведения, признаваемого и одобряемого нами в детском возрасте (то есть поведения, которое в период становления нашей личности успешно удовлетворяет наши потребности). Когда человек становится взрослым, в стрессовых ситуациях его разум ищет знакомые способы для поддержки чувства благополучия и вспоминает старые проверенные стратегии, которые ранее позволяли чувствовать себя защищенным, особенным, любимым и так далее. Как следствие, мы повторяем стратегии, которые в детстве принесли нам одобрительное похлопывание или победу в конкурсе, независимо от того, имеется ли вероятность получить аналогичные результаты сегодня.

Приведу пример. У ребенка, который воспитывался в семье, где его хвалили только за такие вещи, как высокие отметки на экзаменах, спортивные достижения, награды за творческие проекты или даже порядок в комнате, вероятнее всего, сформируется драйвер «Будь совершенным» («У меня все хорошо, только если я все делаю правильно»). А у ребенка, чьи родители придавали большое значение хладнокровию и спокойствию в стрессовых условиях и не одобряли открытую демонстрацию эмоций, вполне может развиться драйвер «Будь сильным» («У меня все хорошо, только если я не показываю свои эмоции»). Обычно мы отождествляем себя с одним из драйверов, хотя периодически в поведении одновременно проявляются несколько драйверов (или даже все). Кэлер выделил пять драйверов.

1. Будь совершенным («У меня все хорошо, только если я все делаю правильно»)

2. Поторапливайся («У меня все хорошо, только если я все делаю быстро»)

3. Радуй других («У меня все хорошо, только если окружающие счастливы»)

4. Старайся изо всех сил («У меня все хорошо, только если я упорно работаю»)

5. Будь сильным («У меня все хорошо, только если я не показываю свои эмоции»)

В представленных ниже блоках приводятся примеры типичного воздействия каждого из драйверов на поведение человека. Это не средство для классификации людей, так как драйверы не характеризуют независимые типы личности. Исходя из этих описаний, вы можете определить тот или иной драйвер у знакомого вам человека, если он имеет к нему ярко выраженную склонность.

1. Будь совершенным

С драйвером «Будь совершенным» ассоциируются такие ценности, как достижение, успех, победа, правота, правильное/должное исполнение и независимость.

Хотя большинство людей понимает, что совершенство недостижимо (по крайней мере, после того как закончится тот школьный этап, в котором можно было набрать 100 % в тестах по правописанию и математике), человек, движимый указанным драйвером, верит в реалистичность совершенства и ради его достижения лезет из кожи вон. Как следствие, когда драйвер «Будь совершенным» приводится в действие, человек ставит перед собой слишком высокую планку. К тому же этот драйвер может вызывать боязнь выглядеть наивным или вести себя по-детски и предостерегает от риска, дабы не была совершена ошибка.

2. Поторапливайся

Ценности, соотносимые с драйвером «Поторапливайся», включают скорость, эффективность, оперативность и способность к многозадачности. Люди с этим ведущим драйвером выросли в условиях, где требовалась быстрота во всех делах, а промедление считалось наказуемым преступлением.

Неудивительно, что этот драйвер вынуждает нас постоянно торопиться. Мы быстро говорим и производим впечатление нетерпеливого человека. У некоторых даже формируется привычка заканчивать предложения за других. Люди со склонностью к этому драйверу с большей вероятностью демонстрируют огромный энтузиазм в начале проектов, но порой с трудом доводят их до конца. Они развивают бурную деятельность в периоды кризиса и перемен, но подставляют сами себя, игнорируя детали в угоду срочности.

3. Радуй других

К ценностям, связанным с драйвером «Радуй других», относятся предупредительность, доброта и сговорчивость. В детстве человек, движимый данной идеей, зачастую берет на себя функции миротворца в семье.

Совершенно очевидно, драйвер «Радуй других» представляет собой еще одно воплощение человекоугодия. Под влиянием активно действующего драйвера человек автоматически ставит потребности окружающих выше собственных. Иногда он понимает, что в периоды стресса взваливает на себя слишком много именно из-за боязни сказать «нет». Он не любит высказывать и отстаивать собственное мнение и нередко пытается угадать мысли окружающих с тем, чтобы своими действиями доставить им радость. Человек с активно действующим драйвером «Радуй других» всеми силами старается никого не критиковать и избегать конфликтных ситуаций

4. Старайся изо всех сил

Среди ценностей, связанных с драйвером «Старайся изо всех сил», можно выделить борьбу, упорство, терпение и решительность.

Это наглядное отражение позиции «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Человек с данным драйвером прикладывает огромные усилия, даже если нет особой необходимости выдавать повышенные результаты. Легкие достижения считаются менее ценными, чем те, ради которых приходится как следует потрудиться. Под влиянием этого драйвера мы не довольствуемся достигнутым, не можем расслабиться, сдаться или взять паузу. Мы склонны чрезмерно усложнять любой процесс для того, чтобы задействовать как можно больше ресурсов, и гордимся мощью своей силы воли.

5. Будь сильным

Ценности, ассоциируемые с драйвером «Будь сильным», включают мужество, хладнокровие, силу и надежность. Данный драйвер нередко является результатом воспитания, в котором выражение эмоций отвергалось ради сдержанности и полнейшего хладнокровия.

Человек с таким драйвером нередко стремится взваливать на себя ношу и не просить при этом о помощи. Эмоции воспринимаются им как слабость, поэтому он производит впечатление сдержанного и отстраненного. Поддаваясь влиянию «Будь сильным», такие люди перегружают себя в напряженные периоды и, бывает, снисходительно относятся к тем, кто обращается за помощью или кажется «нуждающимся».

Драйверы как удовлетворение потребностей

Драйверы, как и ценности, представляют собой запрограммированные стратегии по удовлетворению потребностей. Возможно, на первый взгляд и непросто разобраться, каким образом ценность вроде упорства («Старайся изо всех сил») или скорости («Поторапливайся») способна удовлетворить одну из шести категорий потребностей, описанных ранее. Но проанализировав историю своей жизни и признав, что эти качества обеспечивали нам стабильность, любовь и похвалу в период становления личности, мы увидим куда более четкую взаимосвязь. Однако, как нам уже известно, то, что удовлетворяло потребности в детстве, необязательно работает во взрослом возрасте. И тогда на первый план выходят сознательные проверки требований драйвера на предмет того, действительно ли эти стратегии удовлетворяют уже сегодняшние потребности в эмоциональном благополучии. Опять же, как только бессознательное становится осознанным, мы получаем возможность десятикратно усилить свое чувство выбора и контроля.

Осознание драйверов

Не все драйверы негативные. Поддержка ценностей, связанных с каждым из них, имеет определенные преимущества. Проблемы возникают при отсутствии осознанности. Наши драйверы подкрашивают версию воспринимаемой нами реальности и могут создавать впечатление объективной правды, а не индивидуального предпочтения. И это означает, что драйвер кажется нам угрозой.

Приведу пример. Человек с активным драйвером «Поторапливайся» убежден, что любое дело в обязательном порядке должно выполняться быстро. Для спешки находятся оправдания: «Если я не успею доделать это к завтрашнему дню, люди потеряют интерес» или «Если мы не закончим проект до конца сегодняшнего дня, начальник подумает, что мы весь день били баклуши». Но все подобные рациональные доводы необязательно имеют под собой реалистичное основание. Это всего лишь попытки капитана наделить смыслом нечто, кажущееся ему важным. Слепое подчинение требованию драйвера может привести к тому, что задание не будет выполняться в соответствии с теми стандартами, с какими оно могло бы быть выполнено.

Драйверы как орудия монстров

Когда мы не совсем довольны тем, кто мы есть, наши драйверы выпячивают некоторые наиболее болезненные нюансы «недостаточно (…)». Они используют конкретные примеры из детства, демонстрирующие, как наши провалы и промахи лишали нас любви, поддержки и стабильности. Если в момент активизации драйвера мы боимся, что недостаточно хороши, быстры, приятны, прилежны или сильны, нам будет казаться, что для того, чтобы окружающие нас любили, уважали или ценили, в нас чего-то недостает.

Иными словами, драйверы для монстров – как инструменты для рабочего. Когда разум нацелен на поиск того, чего можно было бы стыдиться, тогда недотягивание до стандартов драйвера служит идеальным средством, помогающим донести до сознания (дис)комфортное послание «Я недостаточно (…)».

Задание: создайте символ драйвера

Я упоминаю здесь драйверы, поскольку они обеспечивают прекрасную возможность бросить вызов нашему внутреннему представлению о мире и о себе. Когда мы научаемся определять конкретное побуждение, связанное с главенствующим драйвером (драйверами), то, почувствовав его, можем сделать шаг назад и подумать, реагируем ли мы на реальность ситуации или всего лишь на запрограммированный паттерн преодоления стресса.

Подтолкнуть разум к распознаванию конкретного чувства лучше всего поможет создание его символического изображения. Данный процесс, хотя поначалу и кажущийся несколько абстрактным, позволяет проработать информацию глубже, чем в каком-либо ином случае. Это вам пригодится, когда в будущем дело дойдет до определения чувства. Начните с вопроса:

«Какой драйвер, по вашему мнению, у вас является главенствующим?»

Найдя ответ, вспомните то время, когда испытывали это побуждение, и представьте, что снова оказались в аналогичной ситуации. Поместите себя прямо в тот момент, который воскрешаете в памяти, так, чтобы слышать, видеть и чувствовать все, что тогда происходило. Полностью погрузитесь в воспоминания.

Чтобы создать символ, задайте себе следующие вопросы:

● В какой части тела вы ощущаете сильное побуждение, связываемое с активизацией драйвера?

● Какую форму могло бы принять это ощущение?

● Оно большое или маленькое?

● Оно тяжелое или легкое?

● Оно неподвижно или двигается?

● Есть ли у этого ощущения еще какие-нибудь признаки?

Возможно, вам будет проще, если вы визуализируете побуждение. Подумайте, как оно могло бы выглядеть? Какой цвет у него мог бы быть? Темный или светлый оттенок? Напоминает ли оно что-нибудь хорошо знакомое? А может быть, это ощущение сопровождается неким звуком? Мой драйвер «Поторапливайся» звучит как визг шин и неумолчная внутренняя болтовня.

Не торопитесь, постарайтесь войти в контакт с побуждением, чтобы увязать его с символом. Представляйте свою визуализацию, звук или ощущение в той части тела, где вы его испытываете.

В течение последующих нескольких дней прислушивайтесь к себе, отмечая, когда в вас просыпается это ощущение, и анализируйте побуждение драйвера на предмет того, реальное ли это соображение. Сделайте паузу и скажите себе: «Возможно, это активизировался драйвер. Так ли важно сейчас поторапливаться (быть сильным, угождать другим и т. д.), или просто мой разум пытается представить это в таком виде?»

* * *

Если вы считаете, что драйвер искажает ваше восприятие, попробуйте противостоять ему, отдав противоположное мысленное указание. Оно может выступать в качестве внутренней мантры – «проверки на практике» в периоды стресса. Разумеется, вы вольны подбирать собственные слова, но я предлагаю вам стандартные комментарии трансактного анализа:

1. Противовес для «Будь совершенным»: «Достаточно хорошо»

2. Противовес для «Поторапливайся»: «Не торопись»

3. Противовес для «Радуй других»: «Угождай себе»

4. Противовес для «Старайся изо всех сил»: «Делай столько, сколько достаточно»

5. Противовес для «Будь сильным»: «Все хорошо»

Краткое повторение материала

Мы рассмотрели главные перцепционные компоненты фильтра реальности: бессознательную обработку, воспоминания, убеждения, ценности, потребности и драйверы. Все они играют взаимосвязанные роли в установлении версии окружающего мира и нашей на него реакции. Воспоминания снабжают нас первичной информацией, а разум превращает ее в убеждения (вместе с ценностями, которые включают в себя убеждения о важности вещей, и драйверами, которые подобны бессознательным правилам, позволяющим повысить самооценку). По мере взросления мы цепляемся за эту информацию, используя ее как стратегию по удовлетворению потребностей – здоровому или же нездоровому.

Все изученные нами понятия образуют фундамент для изменений, которые вы сможете произвести с помощью данной книги. При этом вам не нужно заучивать все это наизусть: я подскажу, когда понадобится вспомнить что-либо конкретное.

Прежде чем в части 2 мы перейдем к получению контроля, нам следует еще пролить свет на самую деструктивную идею монстров. Все сойдется воедино, когда мы рассмотрим концепцию того, что я называю «ментальными миражами».

Глава 5

Мираж

Разрушающий эффект неудовлетворенных потребностей

«Значение имеет только моя цель». Раз за разом я повторяю себе эти слова. Порой кажется, будто единственное, что заставляет меня двигаться вперед, – маячащая передо мной блестящая перспектива успеха.

Почти шесть часов вечера, и сегодня это моя первая тренировка. Взбираясь на беговую дорожку, словно некий спортивный зомби, замечаю, что прежняя искра энтузиазма погасла. Для разогрева я начинаю в обычном темпе, но ноги мои тяжелы и отказываются идти. Не думаю, что от сегодняшней тренировки будет прок, хотя за последнее время такое уже и не раз случалось. Меня как будто толкают вперед или тянут на аркане. Я все чаще делаю то, что считаю себя обязанной делать, а не то, чего мне в действительности хочется. Но здесь нет ничего страшного, ведь, в конце концов, значение имеет только цель.

Я постоянно слышу советы взять паузу, однако подобная идея кажется мне нелепой. Я и вправду устала, но отдых не помогает. Мое тело уже не такое сильное, как раньше. Что еще более важно – оно не настолько сильное, как мне нужно для того, чтобы я могла драться так, как хочу.

Вплоть до последних нескольких месяцев удача мне улыбалась. Сейчас же я оглядываюсь на два отвратительных поражения и не могу избавиться от ощущения, что меня предали. В обоих случаях мое тело как будто сдалось всего через несколько минут после начала боя. В конце каждого матча я неподвижно стояла посреди ринга, неспособная увернуться или отступить, не говоря уже о проведении собственных ударов ногами или руками.

Мои друзья, семья и тренеры видят, что я не права. Когда они предлагают отдохнуть, я хочу быть благодарной за их продиктованные лучшими побуждениями советы. Но мне неприятно слышать о том, что нужно замедлиться: у меня как будто пытаются отобрать нечто жизненно важное. Отдыхать возможности нет. Если я хочу вернуться в хорошую физическую форму, нужно тренироваться еще больше и усерднее. Это же так очевидно.

Но не только борьба дается мне с неимоверным трудом – все остальное тоже. Бегаю я все медленнее, весá поднимаю все более легкие, после тренировок чувствую себя измотанной и раздраженной, пищеварительная система то и дело устраивает бунт, а после каждого купания в сливе остаются пучки волос. Какая-то часть меня понимает, что нужно критически подойти к ситуации, но я этого не делаю. Что мне блестяще удается, так это игнорировать раздражающий голосок разума. Я стала настоящим спецом по отрицанию.

Задание: монстры и миражи

Мы продолжим с того места, где остановились в последнем задании, поскольку из анализа ценностей можно вынести куда больше, чем из одного только понимания потребностей. Данная информация откроет вам прямой путь к историям монстров, оказывающих наибольшее влияние, и вы удивитесь, насколько увереннее начнете себя чувствовать, точно зная, каким образом разум использует эти идеи.

Отвечая на приведенные ниже вопросы, записывайте все ответы точно в такой же формулировке, какую используете мысленно. Возможно, проще будет отвечать вслух, включив диктофон или смартфон. Если же вы сразу записываете ответы на бумагу, ни в коем случае не редактируйте их в попытках звучать выразительнее. Просто переносите на бумагу поток мыслей.

В приложении 5 вы найдете соответствующую форму для работы.

Если вы готовы начать, возьмите список ценностей и запишите пункт, венчающий вашу бессознательную иерархию, во второй строке формы, где указано «Ценность 1». Для начала мы рассмотрим конкретную цель, стоящую за мотиватором.

Применительно к ценности под номером 1 ответьте на вопрос:

«Что такого важного в (этой ценности)?»

Укажите ответ, который первым приходит на ум. Затем задайте тот же вопрос применительно к только что записанному ответу:

«Что такого важного в (ответ 1)?»

Опять-таки, обязательно зафиксируйте точную формулировку, а затем задайте прежний вопрос в третий и последний раз:

«Что такого важного в (ответ 2)?»

Пример

Если применить озвученные вопросы к моей ценности «чувство общности», я могу ответить что-то вроде этого:

В1: Что такого важного в «чувстве общности»?

О1: Общение с людьми с одинаковыми интересами.

В2: Что такого важного в «общении с людьми с одинаковыми интересами»?

О2: Ощущение себя частью команды.

В3: Что такого важного в «ощущении себя частью команды»?

О3: Братский дух и поддержка.

В ваших ответах могут проявиться негативные реакции. Например, во время своей терапии, отвечая на вопросы о ценности «победа», я сказала так:

В1: Что такого важного в «победе»?

О1: Знание того, что я могу побить противника.

В2: Что такого важного в «знании того, что я могу побить соперника»?

О2: Отсутствие ощущения собственной неспособности.

Примечание: если у вас всплыл негативный комментарий, нет необходимости дальше отвечать на вопросы об этой ценности.

Если бы мы вместе работали в моем кабинете, я бы задала вам вопросы о каждой ценности из вашего списка. Сделайте то же самое. Они помогут сформировать максимально четкое понимание бессознательных размышлений, стоящих за мотивацией. Хотя понимаю – задание довольно непростое. Если у вас мало времени, первых трех ценностей в иерархии будет достаточно.

Завершив задание, отложите его на некоторое время. Мы вернемся к нему чуть позже в этой главе.

Виды мотивации

Упражнение, которое вы только что закончили выполнять, в НЛП называется раскруткой вверх (chunking up), и ужаснее термина, наверное, не придумаешь. Не знаю, как было у вас в детстве, но в Норидже «раскруткой» мы называли состояние подростков после слишком большого числа употребленных слабоалкогольных коктейлей. В НЛП под данным термином понимается переход к более общим и абстрактным уровням информации. Здесь мы выявляем цель каждого пункта из вашего списка.

Кнут или пряник?

Некоторые ценности представляют собой позитивные идеалы, к которым мы естественным образом тяготеем, так как они обеспечивают нам желаемое и указывают на здоровое удовлетворение потребности: в НЛП их называют притягательными ценностями (towards values). Те же ценности, что доставляют нам наибольшие проблемы и являются негативными мотиваторами, называются отталкивающими ценностями (away-from values): они отталкивают нас от того, чего мы боимся, не желаем или чего, по собственному убеждению, не можем иметь. В некоторых случаях они не менее важны и полезны, чем притягательные ценности, поскольку всем нам следует избегать определенных вещей. Однако если ценность отталкивает нас от чего-то, что вовсе не похоже на агрессивного и жестокого человека или на бушующий пожар, она превращается в проблему. Ведь в таком случае мы тратим на защитное поведение больше времени, чем следовало бы.

Принцип удовольствия

Движение к чему-то позитивному и от чего-то негативного – инстинктивно. Мы запрограммированы стремиться к удовольствию и избегать боли. Представьте себе человека, вдыхающего изумительный аромат свежеиспеченного хлеба. Попробуйте «увидеть», как он погружается в этот запах. А теперь представьте человека, который нюхает что-то ужасно мерзкое (уж сами придумайте, что именно). Могу предположить, реакция, увиденная вами во втором варианте, кардинально отличается от первого сценария.

Зигмунд Фрейд назвал это принципом удовольствия, действие которого можно наблюдать у любого живого организма на планете. Если в чашку Петри с водой поместить амебу и капнуть туда что-нибудь питательное, амеба начнет перемещаться ближе к этой капле. Если же добавить нечто ядовитое, амеба будет отодвигаться подальше.

Принцип удовольствия описывает самый базовый механизм выживания: когда мы ощущаем себя в безопасности и можем получить удовольствие или пищу, мы находимся в состоянии роста и спокойно движемся в направлении желаемого (реагируя на притягательные ценности). Пребывая в указанном состоянии, мы свободно развиваемся, совершенствуемся и меняемся. Но стоит нам почувствовать угрозу, мы инстинктивно впадаем в защитное состояние и прячемся, реагируя на отталкивающие ценности. В этом состоянии мы моментально прекращаем всяческое развитие: избегаем трудностей, предпочитая оставаться незамеченными и в безопасности.

Когда угроза вызывает повышенную тревожность, реакция «бей или беги» мобилизует весь организм, вследствие чего приостанавливаются и некоторые физиологические процессы. Происходит замедление или полная остановка пищеварения – поскольку кровь вместо желудка перенаправляется в руки и ноги для того, чтобы у нас была возможность либо драться, либо бежать, а когнитивные способности затормаживаются, так как команда берет на себя полный контроль (капитану не нужно право голоса, когда мы спасаемся, скажем, от снежной лавины). Способность переходить в состояние защиты, безусловно, исключительно важна, но если подобное происходит слишком часто или продолжается слишком долго, последствия для нас могут оказаться весьма плачевными. Отмечаются и такие физиологические проблемы, как синдром раздраженного кишечника или хроническая усталость, панические атаки или тахикардия. А порой мы впадаем в такую депрессию, что не в состоянии даже выбраться по утрам из постели, либо же обнаруживаем, что тревожность порождает столь сильную потребность в стабильности, что мы подвергаем риску удовлетворение всех прочих потребностей. Нет нужды говорить, что иметь в игре слишком много незначительных отталкивающих мотиваторов более чем нежелательно.

Как мотивация влияет на производительность

Для многих людей эффект отталкивающей ценности не настолько уж драматичен. Тем не менее бессознательное предпочтение кнута или пряника оказывает воздействие как на совершаемый нами выбор, так и на производительность.

Чтобы лучше понять разницу между притягательной и отталкивающей мотивацией в контексте реальной ситуации, представьте себе двух добросовестных ораторов, которые готовятся к публичному выступлению. Оба стремятся к ценности «выступить с блестящей речью».

Оратор 1 – притягательная мотивация (состояние роста)

Первый оратор в связи с публичными выступлениями имеет притягательные ценности. Если бы его спросили, что такого важного в блестящей речи, он бы ответил: «Осознание того, что я успешно доношу свои мысли». Ему импонирует возможность выступать, потому что она его воодушевляет и дарит цель. И это вовсе не означает, что он совершенно не нервничает перед выходом на сцену (нервничает, и еще как). Но так как положительные моменты в сознании этого оратора доминируют над страхом, перспектива публичного выступления его скорее будоражит и радует, а не пугает. К тому же он прекрасно помнит, что готовит речь по собственному желанию.

Оратор 2 – отталкивающая мотивация (состояние защиты)

Второй оратор также помешан на скрупулезной подготовке, но в его случае это объясняется желанием не выглядеть непрофессиональным или глупым перед огромной аудиторией. Если спросить его, что такого важного в блестящем выступлении, он скажет что-то вроде: «Меня убивает сама мысль о том, чтобы выйти на сцену и произвести впечатление идиота». Позитивные аспекты выступления не занимают центрального места в его сознании – его больше волнуют риски, чем награда.

Страх наполняет разум второго оратора по определенной причине. Возможно, у него уже имелся печальный опыт выступления на сцене, а может быть, он всегда боялся публичных речей, поскольку в глубине души не верит, что обладает даром ораторского искусства. В любом случае страх перед неудачей указывает на то, что некая часть его разума верит в реальность (и опасность) такой возможности. И этой частью выступает, конечно же, монстр, который рассказывает истории, вынуждающие оратора чувствовать себя «недостаточно хорошим/умным/интеллигентным/веселым» для того, чтобы выступить с блестящей речью. Как следствие, в попытке уберечься от угрозы провала разум воздвигает систему защиты, проявляющуюся в виде стандартных симптомов страха сцены: тревожности, рассеянности, бессонницы, прокрастинации и так далее. А также хриплого голоса или даже сна допоздна в день выступления, что на самом деле демонстрирует старательные попытки бессознательного помешать оратору очутиться на сцене. Как вариант, страх заставляет оратора или репетировать до изнеможения, пока речь не станет пресной и безжизненной, или выбирать простую и скучную тему просто потому, что так безопаснее. В конце концов, самосаботаж в том или ином виде с большей вероятностью возникает в состоянии защиты, нежели роста.

Несмотря на все это, я не утверждаю, что отталкивающая мотивация всегда приводит к объективно низкому результату. Мною, например, годами двигал страх, но при этом мне удалось выиграть подавляющее большинство боев: просто я не получала от побед ни малейшего удовольствия. И очень может быть, что оба оратора в итоге выступят с блестящей речью. Но кто, по-вашему, с большей вероятностью прекрасно проведет время на сцене и сможет построить долгую и плодотворную ораторскую карьеру?

Рост и защита: краткое повторение материала

Если вы воспринимаете нечто как желаемый объект, разум подскажет, как стать к нему ближе и извлечь из него максимальную пользу. Но если фильтр реальности обрабатывает объект как опасную угрозу, разум прикажет вам держаться от этого объекта как можно дальше. Такой подход эффективно работал на том этапе эволюции, когда нам нужно было убегать от саблезубых тигров, но сегодня угрозу представляет даже плохая стрижка (есть вещи, от которых убежать невозможно). Мозгу нужно научиться распознавать такие ложные угрозы, а для этого следует разобраться с убеждениями, которые нечто безопасное превращают в источник опасности.

В погоне за ограничивающим убеждением

Всплывая в проблемном контексте, отталкивающие ценности выводят на поверхность ограничивающие убеждения наших монстров. Если говорить по-простому, выявление ограничивающих убеждений в процессе анализа ценностей (вроде того, что вы выполняли в данной главе) сводится к распознаванию негативного языка: когда разум бессознательно сосредоточивается на какой-либо угрозе, мы обычно тем или иным образом обозначаем этот момент вслух.

Разумеется, как кнут, так и пряник уместны и логичны в отношении всех ценностей. Все, что дарит нам нечто позитивное, практически всегда уводит нас от чего-то негативного. Главное – разобраться, на что разум обращает больше внимания.

Если вернуться к приведенному выше примеру, где мой терапевт Тревор спрашивал меня, что такого важного в победе над противником, тогда вместо ответа: «Собственные достижения и ощущение того, что я хороша в своем деле», – он услышал: «Не чувствовать себя полной неумехой». О защите самой себя от угрозы «недостаточно хороша» я думала куда больше, чем радовалась потенциальным возможностям роста, которые несет в себе брошенный вызов. Эта разновидность отталкивающей ценности проявилась, когда я «раскрутила вверх» практически все мои бойцовские ценности. А все потому, что именно эту историю больше всего любил рассказывать мой монстр.

Задание: определите любимую историю монстра

Давайте посмотрим, сможете ли вы поймать вашего монстра на месте преступления. Вспомните ответы на вопросы в начале данной главы («Что такого важного в ценности 1?» и т. д.). Пройдитесь по всем пунктам и обведите кружочком негативные («Чтобы я не…», «Чтобы я не стал…», «Чтобы я не был…» и т. д.). Любые утверждения, сформулированные подобным образом, указывают на соответствующее ограничивающее убеждение в том контексте. Приведу пример. Фраза «Чтобы я не выглядела уродиной», вероятно, сигнализирует о боязни реальности некрасивой внешности, а «Не быть эгоистом» скорее всего указывает на ограничивающее убеждение по типу «Я эгоист».

Я заметила, что люди реже определяют отталкивающие мотиваторы тогда, когда выполняют данное задание в письменном виде, нежели чем когда свободно высказываются на сеансе. Однако если вы выбрали проблемный контекст, могу поставить приличную сумму на то, что в нем обязательно найдется по крайней мере один отталкивающий мотиватор. Если вы не записали ни единого очевидно негативного высказывания, то уловить разницу между притягательными и отталкивающими ценностями вы сможете по тому, как они ощущаются. Позитивные мотиваторы ненавязчиво вас манят («Ммм… Свежие сочные пряники»), в то время как негативные ощущаются более настойчивыми и даже отчаянными («Кнут!!!»).

В качестве резюме перечислите все свои отталкивающие утверждения.

Пример

«Чтобы не чувствовать себя недостойным внимания других людей».

«Чтобы не чувствовать себя белой вороной».

«Чтобы не чувствовать себя лишним».

Перечитайте их все вместе и ответьте на вопрос:

«Если бы одно утверждение, начинающееся со слова „я“, связало все страхи воедино, как бы оно звучало?»

Вот два потенциальных ограничивающих убеждения, которые могут послужить толчком для отталкивающих ценностей:

Пример

«Я сюда не вписываюсь».

«Мне здесь не место».

Постарайтесь выделить в выбранном контексте несколько потенциальных ограничивающих убеждений. Абсолютно нормально не соглашаться с записанными утверждениями: капитан обычно начинает выдвигать возражения. Правда, в данном случае его мнение нас не особо интересует, поэтому проигнорируйте его объяснения и прислушайтесь к внутреннему голосу. Кто-то, зачитывая вслух свое ограничивающее убеждение, испытывает щемящую тоску, у кого-то в памяти всплывают неприятные воспоминания, а кто-то слышит тихий вздыхающий голосок, признающий: «Да, это я». Любое утверждение, пробуждающее подобную реакцию, вполне может стать для вас важной историей монстра. Наконец, чтобы увязать все воедино, нарисуйте маленькое изображение вашего монстра (таким, каким вы его представляете прямо сейчас) и впишите ограничивающее убеждение (или убеждения) в диалоговое облачко рядом. Не переживайте, что это выглядит глупо, – наоборот, это очень полезно. В приложении 5 вы найдете форму, позволяющую завершить последний этап анализа ценностей.

Фантазии-миражи

Вытаскивать на свет истории наших монстров чрезвычайно важно, потому что зачастую мы совершенно не осознаем, когда бессознательное пытается изыскать повод нас покритиковать или предъявить претензии. Мы слишком легко поддаемся чарам историй о ярком успехе, которые придумываем в ответ на собственные страхи.

Если бы мне рассказали об описанных типах мотивации в период моих изнуряющих тренировок, я, наверное, клялась бы и божилась, что настроена исключительно позитивно. В конце концов, я постоянно думала об успехе! Оглядываясь назад, я прекрасно вижу, что мое, словно зомбированное, отношение к тренировкам, отсутствие энтузиазма и стремительно ухудшающаяся физическая форма совершенно очевидно указывали на состояние защиты. Более того, попытки противопоставить всему перечисленному радужный образ идеального будущего только усугубляли ситуацию, поскольку практически полностью основывались на множестве пугающих отталкивающих ценностей. Однако в разгар всего происходящего я не осознавала, что чувствую себя «недостаточно (…)» или боюсь провала (не считая момента непосредственно перед боем), так как успела стать настоящим мастером отрицаний. Да, мы достигаем невероятных высот в умении прятаться от самих себя.

Идеальная картинка

Честолюбие является (или, по крайней мере, может являться) прекрасным качеством. Исключительно важны также и поставленные цели. Однако им можно находить весьма неэффективное применение, и именно к таким неэффективным способам мы чаще всего, к сожалению, прибегаем.

Поскольку мы имеем свойство поклоняться вдохновляющим личностям, которые добились заметных успехов, – спортсмену, занимающему первые места, музыканту с платиновым альбомом, – мы привыкаем воспринимать «готовый продукт» как цель. Правда, от нашего взора сокрыты годы (возможно, даже десятилетия) тяжкого труда, стоящие за видимым совершенством. Да, на каком-то уровне мы понимаем, что эти люди приложили немало усилий, и, поразмыслив как следует, наверняка придем к заключению, что ошибки и неудачи не обошли их стороной, – но процесс роста, как правило, незаметен. Как следствие, мы склонны выбрасывать данный процесс из наших собственных фантазий о персональном успехе. Вместо того чтобы представлять себя в процессе пути, мы рисуем себя в конечном пункте – той точке, где мы уже «достаточно хороши».

Мы с легкостью принимаем полученный образ за позитивную мотивацию. Говорим себе, что у нас есть цель – миссия, которую мы осуществим. Однако наши неполные карты успеха по сути своей ошибочны. Согласно исследованиям, фантазии о реализованных целях с большей вероятностью нас демотивируют[29]. Иными словами, представляя себя на подиуме, направо и налево раздающим интервью или влезающей в платье 42 размера, вы снижаете вероятность осуществления своей мечты. И тому есть несколько причин. Суть одной из теорий в том, что, чрезмерно усердствуя с репетицией будущих свершений, мы удовлетворяем жажду успеха, а это мешает нам прикладывать реальные усилия по его достижению. Другая проблема: ориентированные на результат визуализации усиливают наше стремление стать лучше и таким образом вынуждают нас зацикливаться на том, кем мы хотим стать в будущем. А лучше было бы понять, чем мы можем быть довольны прямо сейчас, – но нет, нам постоянно напоминают, что мы еще не достигли желаемой цели. Иными словами, такие визуализации вынуждают нас ощущать себя «недостаточно (…)» в текущий момент – все еще недостаточно! – что само по себе довольно непродуктивно и обескураживающе, так как заковывает нас в состоянии защиты. Но мы все равно так поступаем: либо преднамеренно, осознанно, либо пускаясь в «счастливые» мечтания. Мы погружаемся в причудливые видения о самой лучшей версии нас самих, которая может поразить толпу, очаровать девушку или парня, добиться признания критиков, создать идеальную семью или продемонстрировать идеальный пресс… Ведь мы считаем, что не в состоянии сделать все это прямо сейчас.

Мне нравится думать об этих фантастических будущих видениях как о миражах. Это тусклые иллюзии, которыми наш жаждущий успеха разум машет перед нами, заставляя шагать вперед. Они обещают решить проблему «недостаточно (…)», но, по сути, лишь усугубляют ее, потому что это – наши монстры, которые притворяются друзьями.

Миражи как ложное удовлетворение потребностей

Все сказанное не означает, что невозможно достичь объективного содержания фантазии, как мы ее видим, – просто то, чем она соблазняет нас эмоционально, мы не в состоянии испытать. В приводимой аргументации отсутствует одно звено: если мы хотим иметь кубики на прессе ради самих кубиков, то, получив их, мы вполне удовлетворимся, – однако только этим дело редко ограничивается. Когда цель – мираж, мы бессознательно связываем ее с более внушительной наградой: «Если бы у меня был стальной пресс, я бы нравился окружающим».

Миражи дают ложное обещание об удовлетворении дефицитарной потребности: «Если я выиграю это соревнование, то буду чувствовать себя более значимым», «Если я сброшу вес, меня смогут полюбить», «Если я заключу больше сделок, то буду чувствовать себя увереннее в финансовом плане». Но когда на пути реализации потребностей стоит ограничивающее убеждение, то каких бы успехов мы ни добились в попытках преодолеть его, ничто не сможет в полной мере утолить нашу жажду. Мы одержим победу в соревновании, но захотим завоевать титул. Похудеем или накачаем мышцы, а потом захотим сделать подтяжку лица.

Все очень просто. Монстры убеждают нас в том, что мы «недостаточно (…)», поэтому мы исходим из того, что должны почувствовать себя «достаточно (…)». Но это слово с подвохом. «Достаточно» звучит так, будто оно поддается количественному исчислению, что, разумеется, далеко от истины. «Достаточно» в качестве цели не поддается четкому определению. Достаточно – это сколько? Чего именно достаточно? Вполне достаточно для чего? В период бойцовской карьеры все перечисленные уточняющие вопросы не входили в состав моего миража самоуважения, так почему я вообще могла надеяться на его исполнение? Теперь мне известно, что в действительности мне хотелось чувствовать себя «в норме». Не в смысле: «Эээ… Наверное, я в норме», – а убежденно, зычно: «Я в норме! В своем теле. В себе. Прямо сейчас».

Я нуждалась в той разновидности нормы, которая предполагала, что мне не нужно ничего достигать, чтобы ощутить ее. Реальность такова, что как бы мы ни надеялись, внешние факторы – статус, дипломы и степени, красота, одобрение, материальные блага и прочие вещи, к которым мы стремимся, – не приносят нам желаемого ощущения (по крайней мере, не больше мимолетного проблеска). Норма должна происходить изнутри.

Вот почему в случае с миражом у нас не получается испить из оазиса. Хуже того: чем больше мы на него глядим, тем сильнее мучаемся жаждой. С каждой маленькой победой мираж увеличивается в размерах, становится еще более манящим и далеким. А мы постоянно пребываем в прежнем состоянии тревожного томления, в то время как монстры неотступно следуют за нами по пятам.

Когда «достаточно» вполне достаточно?

Многократный олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс (абсолютный рекордсмен по количеству наград в истории Олимпийских игр) известен высказыванием: «Проигрывать я ненавижу больше, чем люблю выигрывать». Давайте разберемся. Я не утверждаю, что отталкивающая мотивация обязательно препятствует объективному успеху. Но когда в 2014 году Фелпса арестовали за пьяное вождение, он стал показывать максимально низкие за всю свою карьеру результаты и был вынужден признать депрессию и злоупотребление наркотическими средствами, с которыми в тот момент вел тайную борьбу. Открыто заявив о своих проблемах с душевным здоровьем, он сказал: «Я был потерян, выбрасывал из своей жизни многих людей – людей, которые были для меня важны и нужны. Я бежал и прятался от чего-то, что бы это ни было»[30].

К счастью, подобное случается не с каждым выдающимся спортсменом, но многим из них такая ситуация хорошо знакома. В моей практике мне часто приходится обсуждать со спортсменами ощущение тщетности, рождающееся в бесконечной борьбе с негативным убеждением, – даже на самом высоком уровне. Работа с боязнью поражения составляет значительную часть лечения.

Шесть недель, проведенных в реабилитационной клинике в Аризоне, кардинально изменили жизнь Фелпса. Объявив в 2012 году о завершении карьеры после Олимпийских игр в Лондоне, в 2016-м он опять начал участвовать в состязаниях в Рио-де-Жанейро, где выиграл еще шесть медалей (доведя их общее число до 28). Что куда важнее, во время этих четвертых своих Олимпийских игр Фелпс производил впечатление человека, довольного собой. «Раньше я просто надевал наушники и предпочитал ни с кем не разговаривать, – признавался он. – А теперь я гораздо более открыт и расслаблен»[31].

Из его слов можно сделать вывод о том, что в клинике Фелпс встретил своего монстра и понял, что больше не должен от него убегать. Успешные люди нередко с трудом освобождаются от страхов, поскольку полагают, будто именно они делают их теми, кто они есть. Да, вероятно, кнут подгонял их на вершину, но и пряник мог сработать с тем же (или даже большим) успехом. Счастливый и здоровый разум не помешал бы Фелпсу обойти в воде соперников: просто тогда он обставлял бы их с улыбкой.

Напиться из оазиса

Работая над своими ограничивающими убеждениями и смещая фокус с кнута на пряник, мы можем научиться отпускать невозможное будущее и наслаждаться процессом. А это значит, мы можем подготовиться к более насыщенной и разнообразной жизни, в которой будем принимать себя вне зависимости от достигаемых результатов. Парадоксально, отчаянное стремление к успеху лишь отдаляет нас от него. Но, освобождаясь от отчаяния, мы повышаем шансы на успех и учимся получать от него удовольствие.

Вот в чем дело – мы превратно понимаем очень важную идею. Нам кажется, будто достижение успеха принесет нам счастье, но в действительности успешными людьми становятся счастливые люди. Такой успех очевиден не только нам, но и окружающим. Поэтому не пытайтесь прокладывать путь к счастью, а вместо этого обратите взор внутрь себя и постарайтесь привести там все в гармонию. Вот почему так важно перестать слушать истории монстров: только зная истинного врага в лицо, вы сможете одержать решающую победу.

Как переключиться на притяжение

Если ценности не угрожает отталкивающая мотивация (ограничивающее убеждение), вопрос «Что такого важного в?..» помогает перебрать последовательность все более и более абстрактных позитивных концепций, которые способствуют удовлетворению наших потребностей.

Пример

В1: Что такого важного для вас в публичных выступлениях?

О1: Передача другим содержательной информации.

В2: Что такого важного в передаче другим содержательной информации?

О2: Ощущение своей способности что-то изменить в этом мире.

В3: Что такого важного в ощущении своей способности что-то изменить в этом мире?

О3: Ощущение того, что мой вклад имеет истинную ценность.

Когда вы подталкиваете кого-то прямо к вершине лестницы (даже за пределы концепций, похожих на потребности), чаще всего вы услышите такие слова, как «мир», «свобода», «любовь», «радость», «всецелое удовлетворение», или что-нибудь вроде «удовлетворенность», «принятие» и «поток». Это базовые состояния, которых можно достичь при согласованности всех ценностей и удовлетворении потребностей. Я убеждена, что все мы должны стремиться к этим состояниям – это то, чего мы жаждем в глубине души. Однако они не проявляются только после достижения некоей внешней цели: в каждое из состояний можно погрузиться начиная с того самого момента, когда мы начинаем работать над собой. Это лишь вопрос перспективы.

«Недостаточно стройный»

Несколько дней назад мне позвонил мой приятель в большом воодушевлении. Он как раз читал первый черновик данной книги, и ему казалось, что именно эта глава подтолкнула его к переменам, о которых он мечтал.

Страдая последние несколько лет от избыточного веса, Берни во время чтения сосредоточился (помимо исправления всех моих опечаток) на собственном вредительском пищевом поведении. А причиной его воодушевления послужила первая за все время соковая диета, которую он выдержал без обмана[32].

Помогло ему, по его собственному признанию, переформатирование мышления, основанного на установке: «Не ешь это!» До сего момента избранная Берни стратегия борьбы со страстной любовью к жареной рыбе с картошкой предполагала либо суровую брань и злую самокритику («Не ешь это, ты и так слишком толстый!»), либо погружение в миражи и мысленное рисование себя стройным и роскошным. Но ни один из подходов не работал, когда желание полакомиться любимым блюдом бывало хотя бы вполовину таким сильным, насколько могло быть, потому что такие установки загоняли его в депрессию. А вот напоминание о радости, сопровождающей потерю нескольких килограммов, возымело заметный эффект. Улучшения в плане подвижности со всей очевидностью проявили себя на теннисном корте, а вновь пробудившиеся воспоминания о плавных движениях и классной игре несколько раз вдохновляли Берни отказаться от жирного жареного мяса. Удовольствие от игры в теннис стало критерием прогресса. Задача больше не сводилась к «не быть толстым». Наоборот, Берни стремился наилучшим образом использовать каждодневную радость от совершенствования своих навыков. Другими словами, его фокус сместился с ощущения нехватки, обусловленного дефицитарной потребностью, на любовь к познанию, стимулируемую потребностью роста. И чем больше он подпитывал эту потребность (и умственно, и практически), тем проще ему было наслаждаться ею и жить в соответствии с ней.

Задание: бросьте вызов

Вы можете прямо сейчас начать смещение фокуса, подвергнув фантазию критической оценке. Во имя роста расширьте горизонт с помощью вопроса: «Если бы мой мираж действительно был притягательной ценностью, что бы доставляло мне наибольшее удовольствие в достижении этой цели?» Или же: «Если бы я находился в состоянии роста, а не защиты, что прямо сейчас в моей жизни стало бы более увлекательным?»

Начните с анализа фантазий, преимущественно живущих в вашем сознании. За какими миражами вы гонитесь? Составьте список. Затем обдумайте альтернативные варианты для настоящего времени и с упором на рост и запишите их рядом с миражом. Каким-либо образом выделите их.

Пример

Накачаться ››› «Получаю удовольствие от тренировок»

Стать рок-звездой ››› «Получаю удовольствие от написания песен, репетирую с группой и выступаю в среду на мероприятии „открытый микрофон“»

Найти «того единственного» ››› «Получаю удовольствие от общения с людьми во время свиданий»

Именно выделенные варианты с наибольшей вероятностью принесут вам удовольствие и успех, а не тусклый свет и мерцание тайной фантазии. Как и всегда, чем больше внимания вы будете уделять этим вещам, тем больше места они начнут занимать в вашем сознании. Благодаря этому вам будет куда проще выбрать более эффективный путь и идти по нему с улыбкой.

* * *

Как раз из-за ловушки миража я так настойчиво в конце главы 3 предлагала вам представлять себя в процессе улучшения, а не «уже улучшенным». Но не переживайте, если на вашей визуализации останется небольшой налет лоска и глянца. Знать свои миражи так же важно, как знать своих монстров, и после знакомства вы можете даже найти им полезное применение.

Возвращение на маршрут

Сомневаюсь, что полностью освободить мышление от миражей возможно, да и, в принципе, не считаю это целесообразным. Основная моя мысль сводится не к тому, чтобы бесцельно шататься по жизни, насвистывая веселенькую мелодию о настоящем моменте. Пока мы помним о том, что не следует слишком много вкладывать в видения будущего, четкое понимание того, чего мы от этого будущего хотим, помогает двигаться в нужном направлении. Не забывайте: если цель является не более чем миражом, она дает обещания, которых не сможет исполнить. Уловив то самое мерцание, не старайтесь приблизиться к нему, а используйте его как напоминание о необходимости вернуться в настоящее время и выбрать более подходящую стратегию. Тогда вы сможете сосредоточиться на реальном анализе дефицита потребностей, к которым мираж привлекает ваше внимание. Позвольте привести пример.

Во время написания этой книги я заметила, что в голове у меня роятся многочисленные фантазии. И обнаружилась интересная закономерность: как только в сознании возникал образ восторженной рецензии, я ощущала легкий укол тревожности. Несколько лет назад я бы сдалась на милость монстра – неизменного жителя миража, и для успокоения нервов, скорее всего, попыталась бы затягивать работу. Но сейчас, зная о ловушке, я использую тревожность как подсказку, помогающую вернуться в настоящее время, поскольку только здесь можно быть по-настоящему счастливым. Я люблю сидеть в офисе, сражаться с метафорами и придумывать идеи. И не хочу лишать себя всего этого лишь потому, что маленькая пугливая часть моего разума склонна верить, будто я смогу ощутить собственную значимость, только если книга удостоится одобрения критиков.

Краткое повторение материала: миражи как сопротивление

В итоге все снова сводится к сопротивлению. Миражи – это просто ошибочные попытки бороться с постыдными частями собственного образа. Но эти попытки только подкрепляют негативные истории монстров и глубже задвигают истинную удовлетворенность. Фокусируя внимание на текущем моменте и с любовью принимая себя такими, какими есть сейчас, мы начинаем осознавать, что давно стоим по колено в теплых водах оазиса. Просто все это время забывали посмотреть вниз.

Только научившись принимать себя целиком – с монстрами и всем прочим, – мы сможем вырваться из порочного круга неудач, в который нас вогнали отталкивающие ценности и фальшивые миражи. Я прекрасно понимаю, насколько фантастично все это звучит. Если бы кто-то обратился к моему мятущемуся тревожному «я»: «Эй! Не переживай! Просто научись любить свой страх, и все будет хорошо», – я бы, наверное, рассмеялась (немного вымученным смехом) этому человеку прямо в лицо. Я не была готова принять вызов, бегая по ночам и тренируясь на износ. И была не готова, потому что вперед меня толкал страх, казавшийся реальным и всесильным. Необходимо сменить свое отношение к монстру: нужно уменьшить его до удобного, приемлемого размера, не забывая при этом, что ваше «я» – это не он один. Только тогда вы сможете хотя бы задуматься о том, чтобы с ним смириться. В части 2 вы узнаете, как сделать к этому первый шаг, разобравшись с контролем.

Краткое содержание части 1

Осознание

В части 1 мы узнали, каким образом разум корректирует, удаляет и даже приумножает необработанную информацию, получаемую извне, прежде чем начать воспринимать ее на сознательном уровне. Как следствие этого, каждый из нас реагирует на свои собственные уникальные карты мира, опираясь на убеждения, ценности и старые механизмы адаптации, усвоенные в течение жизни. Вне зависимости от страстности нашего желания перемен, если средство работы с этой картой отсутствует, то реальность, которую бессознательное пытается сохранить, может ощущаться (дис)комфортной.

Для вашего удобства приводятся ключевые пункты:

Капитан и команда

В сравнении с бессознательным, сознательный разум подобен высокомерному капитану корабля. Он полагает, будто управляет судном, но у штурвала на самом деле стоит команда – бессознательное.

Субъективная реальность

Чтобы уменьшить объем информации, поступающей в тот или иной момент, и разбить ее на приемлемые порции, бессознательное фильтрует все воспринимаемое нами посредством уже сформированной системы убеждений. Хорошо это или плохо, но это значит, что мы склонны получать то, что ожидаем получить.

Ограничивающие убеждения

Убеждения, доставляющие нам больше всего проблем, мешают нашему самоощущению и негативно влияют на ожидание будущего. Обычно они формируются в детстве, как раз в тот период, когда нам свойственно видеть окружающий мир в черно-белом цвете и воспринимать все близко к сердцу.

Монстры

Монстр – это часть личности, которая верит в ограничивающие убеждения. Подчиняясь естественному стремлению, мы боремся с этим аспектом себя из-за приносимой им боли. Однако в соответствии с принципом «То, чему мы противимся, сохраняется» – чем сильнее мы пытаемся бороться, отрицать или иным образом одолевать своих монстров, тем более угрожающими они становятся.

Стыд

Стыд – это страх перед разобщенностью, и именно его пробуждают в нас монстры, когда рассказывают свои истории. Поскольку мы боимся, что различные нюансы «недостаточно…» делают нас недостойными любви, уважения или времени других людей, мы пытаемся прятать монстров за счет либо достижений, либо притупления вызываемых ими чувств. Однако применяемые нами стратегии сопротивления – алкоголь или наркотики, прокрастинация, уклонение, вспышки гнева – только обостряют проблему. Во многих случаях именно наши попытки оказать сопротивление стыду мы впоследствии называем самосаботажем.

Провода под напряжением

Провода под напряжением – это травматичные воспоминания, которые разум бережно хранит с тем, чтобы обезопасить нас от аналогичных ситуаций в будущем. Они ознаменовывают рождение монстров. Это моменты, когда мы впервые поверили в свои ограничивающие убеждения.

Зона (дис)комфорта

Бессознательный разум неохотно освобождается от ограничивающих убеждений и воспоминаний под напряжением, поскольку, по его мнению, они помогают нам выживать. В результате он повторяет негативное поведение и искажает наше восприятие окружающего мира, чтобы все для него оставалось в привычном виде. Но так как мы сознательно желаем расти и преуспевать, капитан воспринимает зону комфорта бессознательного разума в большей степени как (дис)комфорт.

Мотиваторы/ценности

Наши ценности – это все то, в важность чего мы верим. Бессознательное использует эти ограничительные условия, чтобы определять и оценивать поведение. Когда действия успешно соответствуют ценностям, мы чувствуем себя удовлетворенными. В противном случае ощущаем какую-то нестыковку.

Потребности

Потребности являются более приоритетными, чем ценности. Всего выделяют шесть базовых видов потребностей:

1. Определенность, стабильность

2. Разнообразие

3. Собственная значимость

4. Любовь и отношения

5. Рост и развитие

6. Вклад в общее дело

Дефицитарные потребности (потребности 1–4) ощущаются, если наблюдается их дефицит: мы осознаем их только тогда, когда их недостает. Потребности роста (потребности 5–6), напротив, ощущаются позитивно, как жажда жизни, и по мере удовлетворения только усиливаются. Поскольку дефицит любой из первых четырех потребностей поглощает наше сознание, две остальные потребности из категории роста, вероятнее всего, вниманием обделяются. Тем не менее они продолжают оставаться потребностями, и так как фокус на них, а не на других потребностях приносит наибольшее удовлетворение, следует приучать разум уделять им чуть больше внимания.

Драйверы

Драйверы – это обусловленные убеждения, которые задействуют ценности, которые сформировались в период становления личности. Всего выделяют пять драйверов, и для каждого из нас характерен хотя бы один из них:

1. Будь совершенным («У меня все хорошо, только если я все делаю правильно»)

2. Поторапливайся («У меня все хорошо, только если я все делаю быстро»)

3. Радуй других («У меня все хорошо, только если окружающие счастливы»)

4. Старайся изо всех сил («У меня все хорошо, только если я упорно работаю»)

5. Будь сильным («У меня все хорошо, только если я не показываю свои эмоции»)

Принцип удовольствия

Принцип удовольствия по Зигмунду Фрейду состоит в инстинктивном движении прочь от боли и угрозы (состояние защиты) по направлению к удовольствию и питанию (состояние роста).

Притягательные и отталкивающие ценности

Потенциально любая ценность может побудить нас либо к росту, либо к защите в зависимости от того, воспринимает ее разум как средство получить желаемое (притяжение) или как средство убрать нас подальше от угрозы (отталкивание). Последние, когда они вскрываются в ходе терапии, обычно имеют в своей основе ограничивающее убеждение.

Миражи

Миражи – это мерцающие видения успеха, которые перед нами постоянно маячат. Мы прилагаем массу усилий, чтобы приблизиться к ним, поскольку пребываем в уверенности, будто они разрешат наши проблемы с «недостаточно (…)». Однако, несмотря на их обещания удовлетворить потребности, находящиеся в состоянии хронического дефицита, нам так и не удается напиться и утолить жажду. Миражи – всего только монстры, которые прикидываются друзьями. Чем больше мы за ними гоняемся, тем острее чувствуем себя в чем-то обделенными.

* * *

Оставшаяся часть книги посвящена различным способам, позволяющим перерисовать карту реальности и выйти за пределы зоны (дис)комфорта.

Часть 2

Сила

Сила

Болезненность историй наших монстров объясняется ощущением беззащитности, которое появляется вместе с ними. Следовательно, чтобы восстать и самостоятельно положить конец самосаботажу, нужно научиться эффективно контролировать ситуацию. Часть 2 полностью посвящена тому, как вернуть себе право внутреннего и внешнего управления.

Прослушать направляемую медитацию к части 2 можно по следующему адресу:

http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part2-recording.

Эволюция II

Лицом к лицу с монстром

Истина заключается не только в мысли. Она в том, как различные мысли соотносятся с опытом…

Юджин Джендлин[33]. Focusing («Фокусинг»)

Вторая часть книги рассказывает об обретении контроля. Именно на данном этапе процесса наиболее важно переключить внимание на те части личности, которые были утрачены или которым вы оказывали сопротивление или неприятие. В ближайших трех главах вы узнаете, как это сделать, научившись глубже понимать ежеминутные переживания. К концу части 2 эта практика войдет у вас в привычку. Но перед этим мне хотелось бы, чтобы вы вернулись к своей визуализации монстра.

Задание: встреча с монстром с глазу на глаз

Чтобы обеспечить себе равные условия общения с монстром, предлагаю следовать приведенным ниже инструкциям.

Шаг 1

Теперь вы знаете, что монстры становятся настоящими, только когда вы от них убегаете, так что остановитесь и оцените их свежим взглядом. Для начала постарайтесь определить, в каком месте ощущается ваш монстр (как всегда, просто прислушайтесь к внутреннему голосу). Ответьте на вопрос:

«Если бы вы могли указать на своего монстра, куда бы вы показали?»

Многим людям кажется, будто страх преследует их повсюду, и поэтому они представляют, что монстр живет прямо у них за спиной. Кто-то считает, что проблема над ним довлеет, кому-то кажется, что она таится где-то внизу, как некое подземное чудовище. Кто-то же воспринимают эту часть себя как что-то очень далекое и недостижимое или живущее с внешней стороны. Нет правильных и неправильных вариантов, так что принимайте все, что первым придет на ум.

Шаг 2

После того как вы определили местоположение монстра, ответьте на вопрос:

«Если бы имелся способ переместить либо вас, либо вашего монстра так, чтобы вы смогли посмотреть друг на друга, как бы вы это сделали?»

Многим понадобится всего лишь встать и повернуться. Если это кажется вам разумным, советую по-настоящему встать, чтобы физически ощутить действие. Если же нет, просто представьте, как делаете все, что нужно, чтобы комфортно посмотреть на своего монстра. Затем глубоко вдохните, расслабьтесь, при необходимости закройте глаза и спокойно наблюдайте за этой частью прямо сейчас.

Как он выглядит?

Шаг 3

Кратко опишите в блокноте все, что нарисовали в своем воображении. Если вы рисовали монстра в начале книги, зарисуйте новый, только что увиденный образ (для этого отведено специальное место в конце книги).

Многие люди начинают по-иному смотреть на монстров, когда решаются взглянуть им в глаза. Иногда им видится нечто достаточно мягкое, маленькое или дружелюбное. Но необязательно все будет так. На данном этапе вашему взору может предстать что-то более угрожающее, неотложное и требующее моментального разрешения.

Каким бы у вас ни нарисовался монстр, вступить с ним в борьбу возможно, только увидев его. Самое приятное, что после личного знакомства вы сможете рассмотреть то, что скрывается за ним: нечто совершенное иное, нечто замечательное.

Глава 6

Психология жертвы

Как и почему мы удерживаем себя в подавленном состоянии

Мои глаза застилает туман. Он служит защитной стеной белого шума, но я больше не уверена, в состоянии ли он помешать плохому просачиваться внутрь или наружу. Он меняется изо дня в день. Прямо сейчас он густой и плотный, и из-за него больно думать, поэтому я прекращаю даже пытаться.

Не знаю, как долго я здесь лежу. Несколько часов? Дней? Неважно. Время спуталось, и я не вижу смысла в дальнейших попытках разобраться в ситуации. Если я вглядываюсь в будущее, оно удаляется от меня, словно длинный темный туннель пустоты. Все одно и то же, одно и то же.

Я неподвижна, но мой пульс скачет, как бешеный. В груди странная тяжесть, глубоко в желудке тягучая тошнота, кости пронзает тупая боль. Каждое движение посылает через клеточки тела мучительное ощущение – постепенно растекающееся, как медленный электрический заряд. За всем этим я слышу бормотание темной зловещей сущности: это знание, поднимающееся из глубин, как обещание смерти. Но менее желанное. Оно неустанно следует за каждой моей мыслью, как медленно крадущееся чудовище в фильме ужасов. Теневой монстр вырвался за пределы моего тела и поселился у меня под кожей. Раньше я была достаточно быстрой, чтобы опережать его. Раньше я была достаточно сильной, чтобы бороться с ним. Но теперь, когда скорость и сила меня покинули, стена из белого шума – мое единственное спасение. Без единой мысли я снова погружаюсь в бессмысленное гудение телевизора, который не смотрю.

Превращение в проблему

Хроническая усталость – болезнь странная. У нее отсутствуют явные внешние проявления и симптомы. Окружающим кажется, что у вас все в полном порядке, но внутри вас творится что-то невообразимое. Для меня она представлялась скоплением парадоксов: я была измождена, но при этом чрезвычайно возбудима, совершенно безучастна, но при этом разгневана на всех и вся за их неспособность мне помочь. Эмоциональная и физическая болтанка дезориентировала настолько сильно, что я постоянно впадала в отчаяние и пессимизм. Даже если и делала успехи, то ямы, в которые по дороге проваливалась, омрачали любой прогресс.

Подобное происходит, когда дискомфорт любого рода затягивается слишком надолго. При сломанной ноге, например, вас мучают жестокие боли, но вы знаете, что рано или поздно они закончатся. Поэтому стискиваете зубы и ждете выздоровления: вы не становитесь болью, просто так складывается ситуация. Хроническое заболевание психологически выдержать намного сложнее, поскольку отсутствуют его четкие пределы. Вас поглощают симптомы, и с течением времени ваше состояние сливается с вами. Вы начинаете ощущать себя не просто человеком, у которого есть проблема, подлежащая разрешению, а непосредственно самой проблемой. Ситуация еще больше ухудшается, когда проблема, которую вы воспринимаете как часть своей личности, затрагивает других людей. Вы чувствуете себя обузой для друзей и родных, стыдитесь этого, отдаляетесь от всех, и в конце концов просьба о помощи становится для вас непосильной задачей. Чем больше вы в себе замыкаетесь, тем чаще и быстрее вас накрывают волны беспомощности.

Борьба с волной

Уважать удивительную силу океана я впервые научилась в Никарагуа. Однажды я стояла на песчаном берегу, радостно погружала пальцы в белую мягкую пену и любовалась восхитительной бескрайностью океана. Но вдруг, без всякого предупреждения, песок под моими ногами просел и образовалась большая яма. Надо мной начала закручиваться огромная стена воды, готовясь обрушиться на мою голову с высоты почти двух метров. Мне оставалось сделать лишь то, чему меня учили в детстве: нырнуть сквозь волны, чтобы ослабить их удар. Раз за разом вода поднималась прямо передо мной, и я бросала в нее свое тело со всей силой, на которую была способна. Но к таким мощным волнам я не привыкла и поэтому проныривала их только наполовину, а затем они, подбросив, снова опускали меня в бурлящую внизу воду.

Между гигантскими волнами выпадало несколько исступленных секунд, когда я могла разглядеть небо. В эти мгновения я лихорадочно пыталась нащупать пальцами ног землю, но мне это никак не удавалось. С каждой новой волной я слабела, теряла надежду и ртом, полным соленой воды, жадно и отчаянно глотала воздух. Тогда-то я и поняла, каково это чувствовать, что пришел конец.

В тот день меня спас серфингист. Отвязав от лодыжки доску, он подтянул меня на нее и направил в сторону пляжа. «Плыви вместе с волной», – прокричал он и толкнул меня к берегу с приближением очередной волны. Ее мощь подхватила меня, подбросила вверх, а потом я в очередной раз в полной прострации рухнула вниз, только в этот раз на песок. Когда я с трудом поднялась на ноги, вода едва доходила мне до груди, а волны практически сразу же снова стали казаться прекрасными.

Когда я оглядываюсь назад на мои годы тревожности, а затем полного выгорания, то вспоминаю тот день в Никарагуа. Первые волны дискомфорта казались неопасными, и я отмахнулась от предупредительных сигналов в виде участившихся симптомов усталости и болезней. Но не успела я и глазом моргнуть, как оказалась в глубокой яме, будучи не в силах из нее выбраться, а мои многократные бесплодные попытки вновь обрести контроль уносили меня все дальше в неизведанное и пугающее пространство, в которое я сама себя загнала.

В этом порочном кругу я застряла на многие годы. Каждый раз, когда у меня наблюдался хотя бы слабый всплеск энергии, я, словно наркоман-рецидивист, только что вышедший из реабилитационной клиники, прямиком направлялась в тренажерный зал, игнорируя все разумные советы. Иногда мне удавалось прозаниматься целых 15 минут, прежде чем замедленное «поражение током» не разбивало вдребезги мои надежды. В иные дни я даже не успевала выйти из квартиры, как тут же понимала, что мое тело просто разваливается на куски. Но я продолжала упорствовать. Раз за разом я отвергала очередной шанс на выздоровление, стремясь опять делать то, что меня сгубило. С каждой продиктованной отрицанием попыткой погрузиться в тренировки мой организм кричал все громче, желая быть услышанным: он выдавал непрекращающиеся головные боли, хронические боли в мышцах, слабость, тошноту, аллергии, непереносимость многих продуктов, отеки, бессонницу, тахикардию, размытое зрение, головокружение, затуманенность и спутанность сознания, трудности с выражением мыслей… и ужасную, всепоглощающую усталость, понятную только тем, кто сам оказывался на грани. В конце концов, когда силы бороться совершенно иссякли, я оказалась рядом с бормочущим телевизором, поддерживаемая на плаву лишь депрессией, которая стала следствием истощения.

В поисках волшебной пилюли

Как и большинство людей в подобной ситуации, сперва я принялась искать внешние решения. Я была уверена, что кто-то или что-то смогут меня «починить». Но нет. Каждая предпринимаемая мной рискованная попытка заканчивалась очередным сокрушительным поражением, отнимающим надежду. Ни европейские врачи, ни восточные практики, ни особенные режимы питания не сумели пробить брешь в моих симптомах[34]. Я обращалась к разным докторам, которые направляли меня на многочисленные анализы для выявления заболеваний вроде мононуклеоза, а потом пожимали плечами и сообщали, что избавиться от хронической усталости поможет только отдых. Однако отдых не помогал. По крайней мере, от того объема, который я могла себе позволить, ситуация коренным образом не менялась. Так никто и не предложил мне лекарства от постоянной тревожности, которая, по всей видимости, и была причиной проблемы. Волшебной пилюли не находилось.

Позднее я узнала, что недостающим элементом была я сама. Возможно, любой из предлагаемых методов лечения и улучшил бы мое состояние, если бы я была активным, включенным участником процесса, а не просто получала помощь как пассивный объект, надеясь на благоприятный исход.

Когда же я, наконец, набралась мужества и в поисках решения обратилась внутрь себя, когнитивная гипнотерапия предоставила мне все необходимые инструменты для восстановления. Но это не была мгновенная переброска по воздуху прямо на спасительный берег: мне указали направление и преподали ускоренный курс того, как доверять страху, с которым я пыталась сражаться. Этот путь был извилистым и порой нелегким. Терапия иногда давалась мне с трудом, а переориентирование прежних подходов требовало изрядного терпения. В некоторые дни казалось, что лечение приводит к желаемому результату, но в какие-то моменты боль и ощущение собственной ничтожности возвращались в полную силу. Даже после нескольких месяцев, которые ушли у меня на то, чтобы смириться с реальностью проблемы, потребовалось еще очень много времени, чтобы мое тело добилось такого же прогресса, что и разум. Но у меня все получилось. И, наверное, это была самая важная битва, в которую я вступала[35].

Я начала уважать бессознательный разум, как серфингист, думаю, уважает океан. Если я давлю на себя слишком сильно, организм тут же об этом сообщает. Но я больше не рассматриваю посылаемые им сигналы как поражение, так как научилась работать вместе с собой, а не против себя. Я могу принимать и использовать эмоции и теперь уже нечастые физические симптомы, которые раньше повергали меня в ужас. Все они – элементы языка, понимать который я не научилась бы, не пройдя через все испытания.

Мое плачевное физическое состояние оказалось началом апгрейда, а не концом той жизни, к которой я стремилась. И мне не пришлось бросать бокс, чего я очень в то время боялась. Дело было не в боксе, поэтому отказ от него и не стал бы решением: проблемы возникли из-за борьбы, которая шла внутри меня. Мне предстояло разрешить психологические конфликты, прежде чем начать восстанавливать физическое здоровье и получать удовольствие от боев, в которых я страстно мечтала участвовать. Самое главное – умение взаимодействовать с бессознательным означало, что я могла вернуться к соревнованиям, пусть даже и не в самой лучшей форме, и спустя несколько лет с гордостью завершить спортивную карьеру.

Нейропластичность

Человеческий мозг – удивительное явление (что весьма иронично). Он способен постоянно самосовершенствоваться, для того чтобы эффективнее выполнять свои функции. Данное свойство мозга называется нейропластичностью и является физическим процессом. Когда вы думаете, произносите слово или совершаете действие, по вашей нервной системе проносятся электрические импульсы. Они проходят между неврологическими структурами – синапсами, которые разделены пустым пространством (так называемой синаптической щелью). Любая мысль побуждает связанные с ней синапсы заполнять пробел между ними за счет высвобождения химического вещества, которое выступает в качестве нейротрансмиттера и позволяет электричеству перемещаться туда, куда ему нужно попасть, чтобы мысль проявилась.

Данное свойство важно тем, что при каждом прохождении электрического заряда соответствующие синапсы сближаются для того, чтобы в будущем мысль была более эффективной. Во многих ситуациях это очень полезно. Когда я в молодости работала в баре, то мысленные арифметические подсчеты могла производить мгновенно (по крайней мере, когда дело касалось сложения стоимости трех пива, двойного джина с тоником и бокала шардоне). Теперь, когда мне не приходится стоять за прилавком, на подбивку итоговой суммы у меня уходит гораздо больше времени, поскольку эти синаптические дорожки уже не так основательно протоптаны. К сожалению, данный процесс не ограничивается исключительно позитивным и здоровым мышлением: паттерны складываются и в отношении негативных идей. Например, если при каждой неприятности вы начинаете без конца твердить: «Жизнь отстой», – со временем эта мысль будет возникать все легче и легче. Еще немного, и любое событие, способное породить ее даже с минимальной вероятностью, будет сопровождаться указанным выводом, а «Жизнь отстой» начнет восприниматься как абсолютная правда. Другими словами, «Жизнь отстой» превратится в убеждение, и разум через него будет фильтровать вашу реальность до тех пор, пока вы не предпримете сознательные усилия для изменения этого убеждения.

Вот почему осознанность мышления имеет столь большое значение. Ваши мысли о будущем, к счастью или к сожалению, в буквальном смысле переформатируют мозг и, следовательно, изменяют создаваемую им реальность. В моем случае это означало, что каждый раз, оказываясь в состоянии коллапса перед телевизором и горюя о своей ужасной жизни, каждый раз, когда я думала, что я такая бедная, невезучая или слабая, я самолично повышала вероятность собственного дискомфорта. Ой-ой.

«Свет мой, зеркальце, скажи»

Есть еще одна часть нейронной сети, о которой нам стоит знать. Зеркальные нейроны – это нервные клетки, которые возбуждаются при наблюдении за выполнением того или иного действия другими. Они копируют чужое внешнее поведение с тем, чтобы мы могли его понимать. Приведу пример: когда мы видим человека, пьющего кофе, зеркальные нейроны побуждают нас сформировать ментальную реплику нас самих, выполняющих то же самое действие. Вот почему тот, кто терпеть не может кофе, морщится при виде друга, залпом выпивающего чашку эспрессо.

Именно эти нейроны задействованы в процессе эмпатии. (Как и в случае с большинством относительно недавних научных открытий, не все ученые разделяют мнение об участии зеркальных нейронов в эмпатии, однако данная теория получила широкое распространение.) Мы плачем, видя чужие страдания, потому что наш мозг автоматически осуществляет симуляцию ситуации от первого лица, чтобы ее осознать. В результате мы испытываем или те же чувства, или чувства настолько близкие, насколько позволяет наш опыт и предположения. Одновременно с этим происходит возбуждение и сближение синапсов, связанных с соответствующими ментальными процессами, хотя в реальности нам и не приходится переживать то, свидетелями чего мы являемся. Это в буквальном смысле означает, что мы становимся похожими на тех, с кем тесно общаемся. Как гласит старая поговорка: «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты». Так что тщательнее выбирайте друзей.

Посредством зеркальных нейронов мы усваиваем убеждения, ценности, драйверы и черты характера людей, с которыми проводим много времени. Мы наблюдаем за их поведением, слушаем сказанные слова, внутренне их воспроизводим и программируем для себя соответствующие мыслительные процессы. Иными словами, услышав фразу «Жизнь отстой», ваш разум перенимает это убеждение так, словно вы сами в него верите. А далее разум закрепляет синаптические пути. По этой причине я перестаю писать о данном убеждении и предлагаю вам пять контрударных фраз на случаи, подобные описанному чуть выше в настоящей главе:

«Жизнь прекрасна.

Жизнь прекрасна.

Жизнь прекрасна.

Жизнь прекрасна.

Жизнь прекрасна».

И она может таковой стать, если дать мозгу поработать над этим физически.

Изображая жертву

Наличие «гипно» в названии моей профессии чревато тем, что, какими бы формулировками я и мои коллеги ни пользовались, люди всегда будут надеяться на волшебное разрешение проблем без их собственного активного участия. Я и сама рассчитывала именно на такой результат, когда впервые записывалась на прием.

Даже понимая, что ничего подобного мне не светит, в глубине души я жаждала небольшого чуда. И теперь, как терапевт, я прекрасно знаю, что большинство людей, заходящих в мой кабинет, испытывают аналогичное желание. Пусть мы не до конца верим в саму идею, но если при этом некая часть нашей личности считает, что нас должен спасти кто-то, обладающий магическими свойствами, то эта часть будет выступать в роли беспомощной жертвы.

Во время болезни я чувствовала себя настоящей жертвой. Я злилась на весь мир и на свою невезучесть. Злилась на свое жалкое тело, потому что оно не могло состязаться с «силой моего духа». До того момента, как все разлетелось на мелкие осколки, я считала себя воином в собственной маленькой саге. Я каждый день выходила на поле боя и сражалась. Разве могла я не быть героем? Тем не менее, оглядываясь назад, вижу, что все это долгое время я жила в позиции жертвы, пока последняя соломинка не сломала спину верблюда. Просто мне, как и большинству людей, не приходило в голову, что это вопрос выбора.

Вначале контекст конкурентного вида спорта был для меня одним сплошным триггером стыда. Куда бы я ни повернулась, у моего монстра «Я недостаточно хороша» открывалась возможность поднять голову, подать голос и пробудить во мне ощущение никчемности. Жертвенное состояние, в которое я из-за этого впадала, послужило главной причиной моей тревожности. Впоследствии по этой же причине мне не удалось распознать многолетние (и, по правде говоря, очевидные) сигналы тела, призывавшие меня действовать иначе. Я не предпринимала ни малейших попыток что-либо изменить, так как не верила, что способна на это.

Состояние жертвы. Культура

И я такая была не одна. Ментальность жертвы свойственна многим людям, и, кстати сказать, не только слабым, больным или тревожным. Работая над данной главой, я остро осознаю, что большинству людей неприятно считать себя жертвой, так как в других эта черта их раздражает. Тем не менее, какое бы сильное неприятие ни вызывала в нас эта идея, психология жертвы встречается куда чаще, чем ее противоположность, и практически у каждого из нас найдется триггер, провоцирующий мысль: «Почему я?»

Попадание в соответствующие «жертвенные ловушки» редко связано с сознательными решениями. Синдром жертвы – это скользкая бестия, ловко притворяющаяся тем, кем не является. Пока мы этого не осознаем, нам не понять, каким образом мы загоняем себя в ловушку.

В развитых странах нас активно подталкивают к зависимым состояниям. Нас приучают верить в волшебные средства вроде таблеток для сжигания жира и антидепрессантов. Мы привыкаем стремиться к материальным накоплениям, должностям, красивым партнерам, лайкам на Facebook и прочим формам одобрения, позволяющим нам хорошо к себе относиться.

Примечание: я не критикую применение антидепрессантов. Многим людям действительно необходима медицинская помощь, чтобы справиться с депрессией и прочими психологическими расстройствами. Но при этом я убеждена, что по крайней мере некоторые могли бы выздороветь, не прибегая к лекарственным препаратам. Однако в нашем мире, зацикленном на идее жертвы, этот вариант становится все менее и менее популярным, и поэтому мы рефлекторно обращаемся к быстрым решениям.

Потребительство, или консьюмеризм, знает, что нас можно раскрутить на полную катушку именно тогда, когда мы впадаем в зависимость от различных «быстрых решений»: эта зависимость кормит наших монстров, заставляя нас нуждаться в новейшем креме против старения, последней модели смартфона или быстром автомобиле.

Если не стараться избавиться от ощущения «недостаточности» за счет материальных накоплений, можно попробовать проложить новый путь. Надо признать, что попытки найти внешние причины, которые оправдали бы неспособность преодолеть собственные проблемы, доставляют нам некоторое удовольствие, а вскорости и вообще подсаживают нас, как наркоманов, на игру в жертву. Объяснение, что «Это не моя вина», приносит облегчение: тут и моральное оправдание себя, и обвинение кого-то другого, и расчет на сочувствие, которого мы обычно удостаиваемся, оказываясь в неприятном положении. В любом случае сбрасывание с себя ответственности дарит приятные, хоть и временные ощущения, поскольку позволяет разуму вздохнуть с (дис)комфортным облегчением.

Оглянитесь вокруг, и вы увидите, что даже самые сильные личности сражаются за право на позицию «беззащитного пассивного наблюдателя». Большая часть приводимых в повседневной жизни аргументов служит отличным примером нашей готовности изображать жертву. Восклицание: «Я прав, а ты ошибаешься!» – кажется выражением силы. Но правда в том, что подобное поведение демонстрирует что угодно, но только не силу. Сваливая с больной головы на здоровую и снимая с себя всяческую ответственность за происходящее в нашей жизни, мы в добровольном порядке принимаем на себя роль обиженного страдальца: «Это ты виноват. Ты меня разозлил/расстроил. Это твоя вина. Я бессилен перед тобой».

То же самое относится к жалобам в кругу друзей на мерзкого босса или любого другого злодея. Если вы не донесете свое недовольство непосредственно до его источника, все эти разговоры ни к чему не приведут, а только еще раз подтвердят, что вы выступаете в роли жертвы.

Стоит нам привыкнуть к этой схеме, как мы начинаем искать виноватых буквально во всем, что нам не нравится. И так же как постоянное повторение «Жизнь отстой»[36] убеждает мозг в «отстойности» жизни, каждая подобная попытка укрепляет синаптические пути для всех пессимистических убеждений.

Состояние жертвы. Язык

Когда я объективно оценила взаимосвязь между ментальными процессами и своим физическим состоянием, то осознала, что свойственная мне психология жертвы подчеркивалась и подкреплялась манерой речи. У меня имелся длинный список мини-историй для самосаботажа, с помощью которых разум продолжал удерживать меня там, где я быть не желала. Дни, складывающиеся не лучшим образом, я часто именовала «дурные дни», словно мне нужно было конкретизировать именно то, что я дурно себя чувствую. Мой стандартный ответ на вопрос: «Как дела?» – звучал вроде: «Э-э-э-э… не так и плохо», – вне зависимости от моего реального самочувствия. Хуже всего, я непроизвольно принималась подыскивать оправдания, если не дотягивала до совершенства. Даже если я не озвучивала мысли вслух, внутри себя я обязательно искала, на что бы переложить вину с тем, чтобы унять ощущение собственной неполноценности.

В то время все описываемое не было для меня явным. Мое пристрастие к жертвенному состоянию в полной мере проявилось лишь тогда, когда я впервые попыталась от него освободиться. Стоило мне опробовать более позитивные обороты, мною начали овладевать странные приступы тоски. Я жаждала доказать правоту своего монстра, мне хотелось крикнуть: «Смотрите! Я больна/проклята/несчастна! Это не моя вина! Обнимите меня, пожалуйста, и помогите почувствовать себя увереннее!» Но увереннее я стала только после того, как нашла в себе силы вырваться из тисков зависимости. Но, конечно же, я не утверждаю, что нужно полностью избегать негатива и прикрывать собственное чувство неполноценности натужно-веселыми, высокомерными или хвастливыми заявлениями. Тот, кто так поступает, демонстрирует все ту же неуверенность, только в другом ракурсе. В честном выражении сомнений нет ничего плохого. Это здоровый подход, и он может даже открывать новые возможности, если найти ему правильное применение. Существует, однако, большая разница между «Прямо сейчас я чувствую себя некомфортно, потому что сомневаюсь в своих способностях» и «Я ни на что не гожусь». Первое высказывание признает, что вы не сводитесь к гложущим вас сомнениям и отделимы от них, а также предоставляет возможность поставить под сомнение истинность вашего страха и предпринять действия по разрешению проблемы. Второе сообщает разуму и всем окружающим, что вы безнадежны.

Укрепление беспомощности

Эффективность наших синапсов жертвы увеличивается всякий раз, когда мы отвлекаемся и попадаем в ловушку беззащитности, обвинений или ненужной самокритики. Если мы в самом деле стремимся к независимости, силе, росту, счастью, свободе или всему перечисленному в совокупности, мы должны приложить усилия, чтобы больше не попадать в подобные ловушки.

Я чрезвычайно трепетно отношусь к данному аспекту ментального благополучия, так как хорошо знаю: только выйдя из состояния жертвы, мы можем реализовать свои истинные желания. Как бы неприятно это ни было, но чтобы подняться над зоной (дис)комфорта, сперва необходимо осознать, какими действиями мы себя туда загнали. Быстрее и очевиднее всего в терапии продвигаются те, кто в промежутках между сеансами предпринимает как можно более осмысленные попытки стряхнуть тени жертвенности. Без труда здесь, конечно, не обойтись, но опять-таки – что-то по-настоящему стоящее никогда не дается легко.

Драматический треугольник

В 1960-х годах психиатр Стивен Карпман разработал так называемый драматический треугольник в качестве модели взаимодействия личной ответственности и власти в конфликтных отношениях любого рода. Эта модель чрезвычайно полезна для понимания разновидностей созависимых взаимодействий, которые заставляют нас чувствовать себя заблокированными и в чем-то ограниченными – иными словами, чувствовать себя жертвой. Более того, треугольник Карпмана представляет собой эффективное средство выявления различных нюансов жертвенного состояния.

Драматический треугольник включает в себя три взаимозависимые роли: Преследователь и Спасатель располагаются в двух его верхних углах («Я ОК. Ты не ОК»), Жертва находится в нижнем углу («Я не ОК. Ты ОК»). Преследователь наказывает Жертву, а Спасатель пытается ее уберечь. Однако здесь скрывается ловушка: попав в треугольник, мы автоматически перемещаемся по всем трем позициям и всегда ощущаем себя в некотором роде жертвами. Правда в том, что все три роли есть лишь разновидности жертвенного состояния. Спасаем ли мы, преследуем или ощущаем себя жертвой кого-либо или чего-либо, мы активно (хотя бессознательно) выбираем жертвенность.

Вход в драму

Три угла драматического треугольника – это входы в конфликт, а также роли, которые мы в нем исполняем. У большинства людей имеется свой излюбленный вход. Иными словами, каждый из нас обычно вступает в конфликтную или тупиковую ситуацию как Преследователь, Спасатель или Жертва, прежде чем начинает циклически перемещаться по остальным позициям. Рассмотрим каждую позицию более подробно.

Жертва-жертва

Жертва занимает позицию «Какой я несчастный!». В этой роли мы чувствуем себя подавленными, бессильными, бесполезными, недостаточно хорошими или еще как-то ограниченными обстоятельствами или действиями других людей. Тот, кто привык относиться к жизни с позиции Жертвы, глубоко убежден в том, что не в состоянии сам о себе позаботиться, а следовательно, ему нужен Спасатель, который бы решил все проблемы. Люди, вступающие в драму через этот угол треугольника Карпмана, обычно удивляются, почему в их жизни так много желающих (Спасателей), которые из кожи вон лезут, чтобы им помочь. Правда кроется в том, что их жертвенность как магнит притягивает тех, кто готов броситься на выручку не раздумывая.

Помимо привлечения Спасателей всякий, занимающий угол Жертвы в драматическом треугольнике, ради сохранения (дис)комфортного жертвенного состояния находится в активном поиске Преследователей с целью оправдать свое стойкое ощущение беспомощности. Так как все описанное протекает совершенно бессознательно, сознательные, но бесплодные попытки Жертвы отыскать Спасателя, способного разрешить ее проблемы, еще больше усугубляют чувство бессилия, и поэтому вынуждают обращаться к новому избавителю… и так по кругу. В процессе смены Жертвой ролей она будет «спасать» и «преследовать» со своей нижней позиции. Тому, кто попытается ее спасти, она может сказать что-нибудь вроде: «Только ты сможешь мне помочь!» – то есть именно то, что желает услышать Спасатель. И тем самым за счет успешного манипулирования окружающими она ощутит обманчивую власть, вынуждая других заботиться о ней.

В отношениях с ярко выраженной динамикой по модели «Жертва – Спасатель» первая иногда намеренно остается на вторых ролях (в финансовом плане или же в плане здоровья или уверенности) с тем, чтобы Спасателю всегда было что исправлять. В конце концов Жертва способна, скорее, принудить кого-то спасать ее, нежели рискнуть и вступить в равные отношения, поскольку не считает себя самодостаточной: «Если тебе нужно спасти меня, ты меня не покинешь». А это влечет за собой главное средство преследования, используемое Жертвой, а именно давление на чувство вины: «Если бы ты меня любил, то помог бы» или «Как тебе совесть позволяет бросать меня вот так?»

Все эти маневры, вероятно, ускользают от сознательного понимания Жертвы, которая знает только то, что она нуждается в чьей-то помощи, но никак не может сообразить, почему у нее ничего не получается добиться.

Спасатель-жертва

Позиция Спасателя – «Позволь мне помочь тебе!». Эта роль во многом схожа с драйвером «Радуй других», который мы обсуждали в главе 4.

Спасатели считают себя помощниками, опекунами или хранителями и, помогая другим, повышают себе самооценку: по сути, их хорошее к самим себе отношение зависит от тех, кого они спасают. Так у них формируется пагубное пристрастие к драме треугольника, и этим же частично объясняется стабильная малоуспешность их попыток вытащить Жертву из ее жертвенного состояния.

Хотя на сознательном уровне Спасателем движут благие намерения, спасение в действительности не приносит пользы. Учитывая, что Спасателю необходимо наличие Жертвы, которую следует спасать, он неосознанно удерживает того, кому помогает, в низшем положении. Созависимая модель отношений произрастает из бессознательного убеждения Спасателя: «Если я нужен тебе для спасения, значит, ты меня не покинешь». А это наглядный пример того, что позиция Спасателя – не более чем замаскированное состояние жертвы, если точнее – что Спасатель отрицает свое состояние жертвы. А он является жертвой прежде всего собственного чувства вины и долга. Зачастую ему и в голову не приходит такой ответ, как «нет», и, даже видя иные варианты, он опасается последствий отказа из-за собственного представления о «недостаточно (…)». В результате он чувствует себя тесно связанным с драмой других людей и поэтому хронически неспособен удовлетворить собственные потребности. Со временем, когда такая помощь, рожденная не из самостоятельного осознанного выбора, не приносит ощутимой пользы, чувство долга Спасателя уступает место горькому негодованию – а в контексте жертвенного состояния нет более изнурительного и деструктивного эмоционального состояния. Когда выносить растущее негодование становится слишком тяжело, Спасатель может попытаться выйти из драмы, отказавшись оказывать помощь, что является его основной формой преследования.

«Да, но…»

«Да, но…» – это словесная игра, которая ведется между Жертвой и Спасателем (хотя в нее можно играть и невербально). С ней следует быть крайне осторожным, так как она указывает, что вы принимаете на себя одну из указанных ролей. Проанализируйте представленный ниже диалог:

Жертва: Я толстый и некрасивый. Ненавижу свое тело, и не смогу полюбить себя, пока не приду в форму. Но я просто не могу этого сделать!

Спасатель: Почему бы тебе не бегать вместе со мной по утрам? Так ты мигом сбросишь несколько килограммов!

Жертва: Да, но… я не могу бегать, у меня болят колени.

Спасатель: Что ж, в таком случае можем заняться йогой в обеденный перерыв. Там нагрузка небольшая.

Жертва: Да, но… я не могу заниматься йогой, она плохо сказывается на спине.

Спасатель: Ла-а-а-адно… Почему бы тогда не начать плавать?

Жертва: Да, но… до бассейна добираться слишком долго, и к тому же от хлора у меня глаза краснеют… Да, но… Да, но… Да, но… Да, но…

В какой-то момент этого речевого вальса Спасатель возденет руки и воскликнет: «Все, с меня хватит! Решай свои проблемы самостоятельно», – что свидетельствует о его перемещении в угол Преследователя, а затем и вниз к роли Жертвы, поскольку отказ от помощи пробуждает в нем чувство вины. Подобное может происходить в ходе одного разговора или же растягиваться на годы созависимых отношений.

С самого начала игра «Да, но…» представляет собой пассивно-агрессивную форму преследования, имеющуюся в распоряжении любого человека в позиции Жертвы. Ее смысл – доказать неразрешимость проблемы: «Ты не можешь мне помочь. Я здесь жертва».

Когда мы хотим изображать из себя Жертву, всегда возникает «Да, но…». Какую бы помощь нам ни предлагали, из-за психологической привязанности к роли жертвы мы не в состоянии этой помощью воспользоваться, ведь все наши решения обусловлены бессознательным стремлением сохранить текущее состояние. По большому счету, чем больше помощи нам оказывают, тем сильнее в нас растет желание доказать, что нам уже ничто и никто не поможет.

В игру «Да, но…» многие люди играют со своими терапевтами. Иногда клиенты, уверенные в том, что жизнь весьма сурово с ними обошлась, активно сопротивляются излечению именно из страха потерять власть: как будто идет соревнование, а терапевт одержит верх, если у них все наладится. Как вариант, после нескольких успешных недель они могут заявить, что случилось чудо и они надеются, «оно никуда не денется», а терапия тут ни при чем. Некоторые и вовсе, утверждая, что теперь у них все хорошо, списывают это на хорошую погоду или на иной правдоподобный, но при этом обескураживающий внешний фактор, который их (временно) спас. Знакомство с драматическим треугольником и данной конкретной моделью поведения помогает клиентам осознать роль, которую они играют и в своей проблеме, и в своем выздоровлении. Несмотря на всю деликатность, такие разговоры являются важнейшим этапом процесса восстановления.

Я рассказываю об этом, потому что глубоко убеждена: как бы ни складывалась ваша ситуация, если вы найдете практическое применение инструментам и теориям, описанным в книге, вы сможете изменить свою жизнь к лучшему. Но если ваш разум одержим позицией жертвы, он может попытаться украсть у вас право на победу с помощью «Да, но…», чтобы не заявлять об успехах. Например, так: «В последнее время я увереннее чувствую себя на работе. Да, но это все потому, что руководитель проекта стал относиться ко мне более лояльно». И так далее. Пожалуйста, не позволяйте монстру (дис)комфорта своей болтовней лишить вас удовольствия от маленьких или крупных побед. Они – ваша заслуга, а не начальника, партнера или почтальона.

Преследователь-жертва

Преследователи – это агрессоры. Люди, вступающие в драму посредством этой роли, обычно доминантны, критичны, авторитарны, высокомерны и деспотичны. Их основная позиция сводится к обвинению других: «Это все твоя вина!»

В отличие от Спасателей люди с ролью Преследователя легко отождествляются с жертвенным состоянием, так как для них мир представляется дурным, злым и несправедливым местом, где им приходится бороться за выживание. Из-за этого Преследователи обвиняют других в своем дискомфорте и прибегают к агрессивным приемам, чтобы быть довольными собой. Но при этом они отказываются признавать данный факт, так как считают свое агрессивное поведение более чем обоснованным, исходя из соображений самозащиты.

Обычно людям меньше всего нравится видеть себя именно в роли Преследователя. Исходя из своей практики и личного опыта, могу утверждать, что практически каждый из нас сможет признать существование драматического треугольника хотя бы в одних своих отношениях, но при этом подавляющее большинство будет видеть себя либо в роли Спасателя, либо в роли Жертвы. Но если мы играли указанные роли, значит, наверняка выступали и в качестве Преследователя, поскольку один вид жертвенности не существует без остальных: просто кто-то демонстрировал это более явно, кто-то менее. Преследователи зависят от Жертв, так как их самооценка подпитывается за счет унижения и подавления других или ощущения себя победителем. Спасение, в котором участвуют Преследователи, нередко принимает форму наказания (иногда сознательного). Они часто обвиняют Жертву в излишней требовательности, после чего предлагают заведомо бесполезную или сложную помощь, призванную «проучить ее» за доставленные неудобства. Они принадлежат к тому типу людей, кто выдает неискренние комплименты или намеренно плохо (или с неприкрытой неохотой) выполняет порученные задания. Или же покупает экстравагантный подарок, но в последнюю минуту забирает его, чтобы показать, что хотел как лучше, но Жертва, оказывается, совершенно не заслуживает затраченных усилий.

Жертвенный водоворот

Чтобы разобраться в драматическом треугольнике, представьте себе трех людей, одновременно задействованных в конфликте. Спасатель обычно подключается к происходящему, став свидетелем того, как Преследователь осуществляет наказание. После этого все участники могут достаточно быстро сменять различные роли и, все глубже погружаясь в многочисленные версии «недостаточно (…)», испытывать все более глубокое чувство стыда.

Представьте, как родитель (Преследователь) отчитывает ребенка (Жертву) за невыполненное домашнее задание: «Ты никогда ничего не добьешься, потому что ты лентяй и ни на что не годишься». Тут в качестве Спасателя вмешивается второй родитель и заявляет что-нибудь вроде: «Оставь его в покое. Он старается, просто ему пока тяжело разобраться. Дай ему передохнуть!» Выступая с этой пламенной речью, родитель-Спасатель полагает, что защищает сына от нападок и мучений злого супруга. Но на самом деле он неумышленно усугубляет отношение ребенка к себе как к никчемной личности и оправдывает нежелание того выполнять уроки, которые как раз и могли бы помочь продвинуться вперед. Одновременно с этим Спасатель выступает как Преследователь своего партнера, подрывая его авторитет и тем самым вынуждая и второго родителя, и ребенка испытывать стыд от «недостаточно (…)». Если ребенок занимает сторону родителя – «хорошего копа», он перемещается на нижнюю позицию Спасателя. После чего удерживает спасающего родителя в игре, апеллируя к его геройскому эго: «Только ты добр ко мне. Только ты можешь меня спасти». Чтобы освободиться от стыда за роль «плохого родителя», изначальный Преследователь переключается на изначального Спасателя, возлагая вину за низкую успеваемость ребенка на отсутствие дисциплины со стороны второго родителя, что превращает изначального Спасателя в Жертву… Так закручивается водоворот – по кругу, по кругу, – затягивая всех участников на самое дно. В конце спора каждому участнику кажется, что остальные ничего не могут сделать нормально и что все они только и хотят, что вывести его из себя.

Отказ от драмы

Из-за силы притяжения драматического треугольника у нас складывается ощущение, будто нам не остается ничего иного, кроме как участвовать в игре, раз уж мы оказались в нее втянуты. Если в данный конкретный момент мы спасаем, то убеждены, что должны помогать; если преследуем, то уверены, что должны получить свое; если находимся в позиции Жертвы, то чувствуем, что попросту неспособны на активные действия. Однако выход из треугольника есть всегда, просто наше состояние жертвы все усложняет и зачастую рисует слишком пугающие картины.

Дорогу на свободу прокладывает только честность. Обманывая себя или других, мы как раз таки перекрываем пути выхода.

Честность

Если мы, оказавшись в драматическом треугольнике, решаем совершить мужественный поступок и спокойно озвучить свои искренние чувства, то во многих случаях можем избавиться от дискомфорта драмы таким образом, чтобы повысить самоуважение и ослабить ощущение беспомощности. Не всегда этот процесс происходит моментально, не всегда он выглядит красиво, и уж, конечно, далеко не всегда легко дается – но если игнорировать данную опцию, то, вероятнее всего, наша драма будет тянуться бесконечно.

Если удается распознать драму на ранних стадиях, то сознательное решение о самоустранении зачастую помогает избежать конфликта. Вот почему понимание модели имеет столь мощный эффект. Мы можем напоминать себе, что нам нет нужды ни наказывать, ни спасать, ни чувствовать себя беспомощными при условии, что мы остаемся верны себе.

«Говори неудобное»

Когда дело касается личных споров и болезненных эмоций, я давно руководствуюсь правилом: «Говори неудобное». Не припомню, чтобы ситуация разрешалась плохо в тех случаях, когда мои слова были продиктованы эмоциональной честностью. (Стоит, однако, отметить, что не всегда она разрешалась именно так, как мною было задумано изначально.) При этом я не утверждаю, что честность разрешает конфликт к удовлетворению всех задействованных сторон. В конце концов, «неудобные» слова неудобны только тем, что вторая сторона не особо хочет их слышать. Но даже если трудности никуда не делись после того, как вы высказались, зная, что были предельно честны, бывает намного проще отпустить ситуацию и двигаться вперед.

Если мы стремимся к честности, каждая сторона в треугольнике должна признать горькую правду.

Горькая правда для Спасателя

Данный шаг дается типичным Спасателям особенно нелегко, ведь спасение является наиболее социально приемлемой позицией в треугольнике и кажется весьма достойным поведением. Однако, если хотите быть честными с самими собой, признайте, что, выступая в роли Спасателя, вы действуете с позиции превосходства. Отмечайте моменты, когда чувство собственной значимости, уверенности или любви к себе вызывается зависимостью от вас окружающих. Разумеется, некоторые люди действительно от нас зависят (дети, пожилые родители и друзья в тяжелых жизненных обстоятельствах). Порой мы и сами от кого-то зависим. В конце концов, любовь и привязанность – это базовые человеческие потребности. Однако необходимо понимать, когда своими действиями мы просто заставляем людей зависеть от нас и еще больше полагаться на нашу помощь. Пока мы не избавимся от убеждения, что те, кому мы помогаем, либо неспособны помочь себе сами, либо покинут нас, научившись это делать, мы не сможем выйти из драмы. При спасении надо учитывать и следующее: мы занимаемся самосаботажем только для того, чтобы не подвести других или не выглядеть плохими. А неумение принимать разумные и здоровые решения (чему противопоставляется умение говорить «нет») не их вина, а наша.

Недавно мне довелось поработать с клиентом, переживающим из-за злоупотребления алкоголем. Пабная культура составляла основу его профессиональной деятельности, и он с уверенностью называл главным фактором, определяющим, как у него пройдут последующие несколько дней, выпитую порцию алкоголя как «точку невозврата». Отказывается от нее – направляется домой и на следующее утро просыпается в прекрасном состоянии, соглашается выпить – валяется в постели до следующего обеда, потратив, скорее всего, накануне кучу денег и совершив поступки, которыми вряд ли можно гордиться. Но при выборе действия этот клиент постоянно сбивался на роль Спасателя. Ему не хотелось неловких объяснений вроде: «Знаете, ребята, кажется, я слишком много пью в последнее время, поэтому пойду-ка я лучше домой». При этом он видел возможность выбора только из двух вариантов: либо уступить давлению друзей и пить дальше (спасение), либо отвергнуть предложение, встать и уйти без объяснений (преследование). Понимание динамики драматического треугольника позволило вывести и третью, более здоровую опцию: он мог сказать «нет», откровенно все прояснить и тактично и вежливо удалиться.

Мой клиент не столько был жертвой профессии, связанной с алкоголем, или требовательных приятелей-выпивох, сколько стал заложником собственного решения вступить в треугольник. Конечно же, осознание данного факта вовсе не означало, что он сразу же научился делать разумный выбор. Зато он узнал, что такой выбор существует и что если он выберет третий вариант, то на следующее утро проснется без физического и эмоционального похмелья.

Помощь или спасение

Помните, спасение и помощь – не одно и то же. Если, оказывая помощь, вы целенаправленно содействуете тому, чтобы человек избавился от состояния жертвы, это благое дело (и вы не чувствуете себя обязанными или обиженными, а даже вдохновлены и окрылены, видя, как человек изменился).

Осознать различие поможет всем известная поговорка: «Дай человеку рыбу, и он будет сыт один день. Научи его ловить рыбу – и он будет сыт всю жизнь». Спасатели обычно предпочитают первый вариант и кичатся собственным превосходством, обусловленным фактом того, что этот «бедняга» зависит от их ежедневных услуг. Но затем, в определенный момент, поводок становится совсем коротким, и они решают, что, в общем-то, раздали достаточно рыбы и сами сильно проголодались. Поэтому они перестают спасать и, движимые чувством вины, перебираются в угол Преследователя, где всласть лакомятся рыбными деликатесами.

Горькая правда для Преследователя

Преследователям стоит принять суровую правду: их критичность и нападки исходят из позиции превосходства и позволяют повысить себе самооценку. Честность при преследовании означает, что мы перестаем считать себя невинным участником («Я старался как мог, но он требовал от меня все больше и больше рыбы!»). Это вовсе не означает, что нужно винить всех Преследователей. Огульные обвинения помогают нам чувствовать себя невиновными и правыми, поэтому они не лучшее решение. К тому же в этом случае получается, что мы преследуем Преследователя. Чтобы выйти из позиции Преследователя, не стоит забывать: если мы участвуем в драме, то определенно играем ту или иную роль. И нам следует взять на себя за это полную ответственность.

Горькая правда для Жертвы

Находясь в позиции Жертвы, мы должны признать свое желание казаться беспомощными, нуждающимися и беззащитными. Помимо этого, нам необходимо принять факт того, что в этой позиции мы отказываемся использовать себе во благо предлагаемую окружающими помощь, а все для того, чтобы удержать их рядом с собой. И еще один момент, на который стоит обратить самое пристальное внимание: завуалированные обвинения, типичные для низшей позиции. Мы выискиваем и преувеличиваем проступки других в попытках обосновать собственное жертвенное состояние.

Задание: распознайте драму

Те, кто в меньшей степени страдает от трех разновидностей жертвенного состояния драматического треугольника, просто-напросто умеют распознавать намечающуюся драму и принимают соответствующие и своевременные меры. Но это не означает, что им удается полностью избавить свою жизнь от конфликтов. Чтобы лучше выявлять любые отношения и ситуации с налетом драмы, ответьте на приведенные ниже вопросы.

Примечание: я составила вопросы так, будто речь идет о межличностных взаимодействиях. Однако их можно применить и к разным привычкам, ситуациям, условиям, объектам, состояниям и людям.

Как определить, что вы играете Спасателя-жертву

● Чьи потребности из всех известных вам людей вы чаще всего ставите выше своих собственных?

● Вам нравится быть нужным? Если да, то кому?

● Вам трудно говорить «нет» другим людям? Если да, то кому?

● С кем вы чаще всего играете в игру «Да, но…», выступая в качестве Спасателя?

● Наконец, как вам кажется, что может случиться, если вы перестанете делать то, о чем здесь идет речь?

Если вы боитесь, что, отказавшись от спасения, разрушите отношения, значит, это ваша потенциальная горячая точка. Это вовсе не означает, что ваши отношения обречены, но если вы ничего не предпримете, чтобы переломить сложившуюся модель, вас ждут неприятности. Задайте себе вопрос: «Каковы мои потребности в этих отношениях и что поможет их удовлетворить?» Чтобы превратить спасение в помощь, спросите себя: «В чем действительно нуждаются люди, которых я чаще всего спасаю, чтобы они могли взять ответственность на себя?»

Когда вы играете Преследователя-жертву

● Рядом с кем вы становитесь наиболее агрессивным?

● Рядом с кем в вас сильнее всего просыпается дух соперничества?

● Кого вы чаще всего оскорбляете, унижаете или подавляете?

● Кто пробуждает в вас желание отыграться?

Подумайте, что вы делаете, чтобы удержать в низшем положении каждого человека, имя которого вы указали в перечисленных выше вопросах. Каким образом вы усугубляете их жертвенное состояние? Это и есть поведение Преследователя, за которое прежде всего вы должны взять на себя ответственность. Если хотите сохранить этих людей в своей жизни, как будут выглядеть равные и уважительные отношения с ними?

Когда вы играете Жертву-жертву

● Рядом с кем вы становитесь совершенно пассивным?

● Вы считаете, что слишком печетесь о чужих мнениях и суждениях? Если да, то о чьих?

● Вы много беспокоитесь? Если да, то о ком или о чем?

● Вы когда-нибудь жаловались на людей за их спиной? Если да, то на кого?

● С кем вы чаще всего играете в игру «Да, но…», выступая в качестве Жертвы?

● На какие темы вы чаще всего играете в игру «Да, но…»?

● На чью незамедлительную помощь вы рассчитываете в случае проблем или неприятностей?

Разумеется, хорошо иметь рядом кого-то, на кого можно положиться. Но в данном случае нас интересуют те, кто, по вашему убеждению, обязан мчаться на выручку даже в пустяковых ситуациях. Это могут быть люди, на которых вы полагаетесь, но по отношению к которым находитесь в подчиненном положении. Впасть в зависимость от Спасателей невероятно просто, но не забывайте главного: в тот или иной момент Спасатель трансформируется в Преследователя и эта роль ему может понравиться куда больше. Если вы хотите сохранить отношения, вам придется изменить их динамику и вернуть себе контроль.

Когда дело касается людей, которых вы воспринимаете как Преследователей, то самый важный ваш шаг – выступить в собственную защиту. Что бы вы могли сделать, чтобы оказаться на равных с теми, кого считаете агрессорами? И вообще, хотите ли вы иметь в своей жизни таких людей? Если нет, тогда стоит ли за них цепляться?

Треугольный разум

Драматический треугольник формируется не только между отдельными индивидуумами: все мы запросто можем погрязнуть в собственном внутреннем водовороте. Проклиная себя за те или иные неудачи или несостоятельность, мы принимаем на себя роль Внутреннего преследователя. Терзаясь по поводу правдивости самокритики и принижая себя, мы отождествляем себя с Внутренней жертвой. В определенный момент мы пытаемся облегчить давление либо мысленными оправданиями своих действий, либо бегством от действительности, выступая, таким образом, в качестве Спасателя для самих себя.

Любая проблема, ведущая к самосаботажу, имеет свою собственную динамику драматического треугольника. Самой очевидной проблемой является саботаж отношений. Может быть, мы боремся со стыдом за вспышки гнева или за неумение сохранить отношения, так как наша связь с другими людьми всегда омрачается манипулятивным бессознательным стремлением к доминированию. А может, ощущаем себя жертвой собственных эмоций или зависим от вредных привычек – таких как алкоголизм, употребление наркотиков, переедание, азартные игры, пристрастие к сексу, прочие виды диссоциативного времяпровождения вроде прокрастинации или компьютерных игр, – призванных спасти нас от этих эмоций.

Драма как сопротивление

И спасение, и преследование представляют собой формы сопротивления: в попытках бороться с чувством стыда (состоянием жертвы) мы учимся либо подавлять, либо спасать других людей. Это означает, что внешние драматические треугольники служат механизмами, с помощью которых мы отрицаем или отвергаем Внутреннюю жертву: часть, воспринимаемую нами как слабую, дефектную или в том или ином аспекте «недостаточно (…)». Эта Внутренняя жертва, понятно, и есть тот самый монстр. Он рождается от убеждения в собственной неполноценности, прививаемого нам (намеренно или нет) прошлыми Преследователями. Сопротивляясь возникающему страху путем отрицания или сопротивления, мы позволяем ему развиться в вездесущего Внутреннего преследователя, который, по сути, есть не что иное, как ощущение собственной несостоятельности.

Внешние проявления можно считать проекцией внутреннего сопротивления жертвенному состоянию. В моем случае та личина победителя, которую я всеми силами стремилась создать, являлась переменным персонажем моей маленькой драмы. Кикбоксинг и бокс изначально выступали моими Спасателями. Они сулили победу над чувством стыда от собственного несовершенства, маня славой, силой и успехом, которых мне недоставало. Однако со временем Спасатель всегда превращается в Преследователя. Именно так со мной и произошло: это был неизбежный финал моего пути «Да, но…», ведущего прямиком к выгоранию. Мой монстр – Внутренняя жертва – отравлял «Да, но…» каждую мою победу: «Да, но самые сильные соперники сегодня не участвовали», «Да, но в последнем раунде я совсем вымоталась», «Да, но я могла показать и лучшие результаты», «Да, но…», «Да, но…», «Да, но… я все еще недостаточно хороша».

Если мы отбросим мышление сопротивления и вырвемся из драматического треугольника (внутреннего и внешнего), наши монстры – совсем как те волны в Никарагуа – могут обернуться невероятной и естественной красотой. Они многое поведают о нас самих и дадут возможность наладить прочные отношения с окружающими. Они поднимут нас на новый уровень понимания, которому сопутствуют расцвет креативности, обострение интуиции, возросшая степень свободы и целеустремленность. Следовательно, именно наши монстры могут вынести нас обратно на берег. Потому что, поверьте, над головой у вас не будет кружиться спасательный вертолет. А если бы и кружил, вы упустили бы нечто совершенно удивительное, когда бы всякий раз, теряя почву под ногами, обретали спасение простой и быстрой переброской в безопасное место. Нужно следовать правилу, озвученному серфингистом: «Плыви с волной». Если удастся придерживаться данного принципа, получится найти полезное применение своим монстрам и начать двигаться в желаемом направлении.

Глава 7

Контроль

На пути к Авторству

Мое здоровье худо-бедно восстанавливается. Я поставила себе задачу научиться слушать – не свои желания или чувство долга, но свое тело. Не так-то просто пересилить мощное желание тренироваться на износ или тренироваться по несколько раз в день только потому, что это стандарт, к которому я привыкла. Но когда я принимаю верные решения, наградой мне служат проблески света и оптимизма. Наконец-то впереди я могу видеть новую версию себя, и пусть пока я не могу представить свою идеальную форму, внутри меня ощущается появление новой силы.

Так прекрасно осознавать, что ответственность за обретение контроля лежит на мне, и знать, что я в силах взять свою жизнь под контроль. После двух лет бесплодных попыток пробиться сквозь толщу эмоционального вала и физической немощи новое осознание подарило мне новую надежду. Но это не та надежда, которую я связывала с лекарствами, врачами или диетами. Это надежда, расцветающая вместе с зарождающимся чувством ответственности. Она пробуждает во мне жажду жизни, вкус которой я совершенно позабыла.

В те дни, когда тело готово тренироваться, я корректирую нагрузки и стиль тренировки, снижая энергичность. Я использую право ответить «нет» тренерам, требующим от меня больше, чем я могу дать, и впервые в жизни мне открывается то, что лежит в основе понятия «соревнование». Осознание того, что не все сводится к победе, явилось мне настоящим откровением. Оказывается, не каждая тренировка должна заканчиваться мышечными спазмами или сухой рвотой над мусорным ведром. Когда я выбираю взять на себя ответственность, меня ждет куда более солидная награда. Получается, «плыть с волной» значит не лишиться контроля, а наоборот – обрести его в полной гармонии со всем остальным.

Я знаю, для меня это важная часть процесса – понимание того, что мне не нужно жертвовать собственным здоровьем, телом или счастьем ради того, чтобы быть тем, кем я хочу быть. Я привыкаю к мысли о том, что даже в спорте, который ломает людей, мне не нужно ломать себя, чтобы добиться успеха.

Ответственность

Ответственность перед самим собой подразумевает, что вы не позволяете другим мыслить, говорить и давать характеристики за вас. Она означает учиться уважать и использовать собственный разум и собственные инстинкты, иными словами – тяжело трудиться.

Адриенна Рич[37]. Claiming an Education («Претендуя на образование»)

Слово «ответственность» заставляет трепетать сердца даже самых суровых индивидуумов. При этом слове в нашем сознании первым делом всплывают такие понятия, как виновность, вина и серьезные последствия любой ошибки. На передний план все эти ассоциации выводят наши монстры. Однако быть ответственным вовсе не означает быть виноватым. Да, на вас может быть возложена ответственность, но это слово вбирает в себя намного больше.

Если поджигатель спалит ваш дом дотла, это будет не ваша вина, но ваша ответственность. Прежде всего вам придется принять целый ряд практических решений. Вы позвонили в полицию? Нужна ли вам скорая помощь? Остался ли еще непогашенный огонь? Предстоит ли найти сбежавших питомцев? После этого вам придется определиться, как реагировать на беду мысленно и эмоционально. Вы злитесь и ищете, кого или что обвинить? Прибегаете к алкоголю или лекарствам, чтобы пережить травму? Пытаетесь найти светлые стороны? Обращаетесь за помощью к друзьям и испытываете огромную благодарность за их поддержку, пока они помогают вам встать на ноги? Два человека, прошедшие одно и то же испытание, выходят из него с совершенно разными чувствами и эмоциями.

На том или ином жизненном этапе каждый из нас ощущает себя жертвой – других людей, слабого здоровья, невзгод или просто пороков общества. Мы становимся жертвами из-за цвета кожи, сексуальной ориентации, пола, внешности, уровня дохода… Это ужасный, но неотвратимый факт жизни. Тем не менее, чувствуем ли мы себя жертвами обрушивающихся на нас напастей и бед, зависит от нас самих. Некоторые люди, пережившие серьезные травмы, в меньшей степени страдают от синдрома жертвы, чем старик по соседству, который считает, что ваше дерево загораживает ему свет. Таким образом, объективная тяжесть наших неприятностей порой не соответствует возникающему эмоциональному эффекту. Разница в действительности сводится к тому, готовы мы или нет нести за себя ответственность.

Способность к отклику

Давайте разобьем английское слово responsibility (ответственность) на две половины. Применительно к ответственности за самих себя речь идет, скорее, о формировании умения откликаться (ability to respond), а не пассивно реагировать. В этом смысле ответственность представляется чем-то ближе к освобождению, а не к обязательству.

Выбирать состояние жертвы – значит намеренно (хотя по большей части подсознательно) отрекаться от права взять на себя ответственность за обретение счастья. Избираемый нами метод варьируется в зависимости от того, в каком углу драматического треугольника мы находимся в настоящий момент. Если мы занимаем позицию Преследователя, то передаем ответственность в руки других, обвиняя их в своих страданиях. Если мы занимаем позицию Жертвы, то проецируем наше чувство ответственности на другую сторону, поскольку не верим, что способны нести ее самостоятельно. Если мы спасаем (хотя в те моменты и предпочитаем считать, что совершаем «ответственный поступок»), то отрицаем свою способность к самостоятельному отклику, постоянно ставя чужие потребности выше собственных. Конечный результат всегда один и тот же: мы отказываемся от права контролировать собственное благополучие, лишая себя способности активно выбирать свой отклик.

Но есть и альтернатива. Нет нужды проживать жизнь в бесконечном драматическом треугольнике. Понять, как совершенно ответственно от него уйти, поможет знакомство с одной конкретной областью психологии.

Локус контроля

…Ты должна научиться отбирать мысли так же, как отбираешь одежду, которую наденешь сегодня. Эту способность нужно в себе культивировать. Если тебе так нравится контролировать свою жизнь, поработай над своими мыслями. Мысли – единственное, что стоит контролировать.

Элизабет Гилберт. Eat, Pray, Love («Есть, молиться, любить»)

Понятие «локус контроля» включает в себя характеристику личности относительно уровня свободы воли, которой человек себя наделяет, и то, как этот уровень влияет на выбор поведения и ощущение общего благополучия. Теория изучает важное различие между двумя типами мышления:

● Внешний локус контроля (синдром жертвы). Люди, которым присущ такой тип мышления, склонны объяснять свои чувства и поступки внешними факторами (обстоятельствами, удачей или действиями других людей).

● Внутренний локус контроля (независимость). Люди с подобным мировоззрением считают, что только они сами способны контролировать собственное эмоциональное состояние, поведенческие реакции и настроение в целом.

Внешний локус контроля

Экстернализация локуса контроля – это тот самый механизм, благодаря которому мы и чувствуем себя жертвой. Люди, которым свойственна склонность к экстернальному локусу контроля, говорят (или думают) следующим образом: «Она меня разозлила», «Он вынудил меня так поступить» или «Погода была отвратительная, поэтому у меня испортилось настроение». Допуская, что внешние факторы имеют над нами власть, мы привыкаем к тому, что счастье, успех и здоровье зависят от судьбы, удачи и действий окружающих, а не от наших усилий и стараний. Данное убеждение влечет за собой появление глубокого и всепоглощающего ощущения беспомощности.

Губительная экстернализация может также происходить внутри. Придерживаясь подобных ментальных установок, мы переводим свои мысли и чувства во «внешнюю» категорию и предполагаем, что внешние обстоятельства подчиняют себе нашу жизнь. В результате мы чувствуем себя совершенно бессильными перед собственными эмоциями, тягой к привычному поведению и прочими негативными представлениями. Последние формируются в результате сопротивления. Мы пытаемся отмахнуться от самых неприятных мыслей и эмоций, чтобы дистанцироваться, но тем самым лишь превращаем их в монстров разума.

Внутренний локус контроля

Интернализация чувства контроля позволяет избегать ловушек синдрома жертвы, строя независимую жизнь. Она подразумевает четкое осознание того, что, невзирая на невозможность контролировать происходящее с нами, только мы сами решаем, как на него реагировать и какой урок из него извлекать. К тому же она требует (и стимулирует) готовность нести ответственность за личное счастье.

Я говорю об очень серьезных вещах. Избавиться от синдрома жертвы и начать самостоятельно справляться с жизненными невзгодами совсем не просто: утверждать обратное – безответственно и несознательно. Иногда рассказываются вдохновляющие истории с важным посылом: герой с легкостью преодолевает тяжелейшие жизненные испытания после осознания положительного значения своей борьбы. Однако по прошествии времени разглядеть у черного мрачного облака серебряную оторочку – пара пустяков, а вот в эмоционально болезненные периоды и облака, и все, что под ними, могут быть окутаны непроглядной тьмой, отыскать выход из которой не так-то просто и быстро.

Истории, обходящие стороной трудности поиска собственного пути, отличаются одним недостатком: они не проливают свет на реальный механизм трансформации главного персонажа. Только позволив себе погрузиться в свои самые ужасные эмоции, можно обрести контроль над реакцией на них. Какими бы значительными ни были достижения уже «по ту сторону», в те самые минуты нам все кажется катастрофически безнадежным.

Следующая глава полностью посвящена тому, как «войти во тьму» по своей воле. Но прежде чем перейти к этому этапу, следует узнать, как укрепить уверенность, чтобы контролировать процесс «вхождения во тьму».

Контроль и удовлетворение потребностей

Внутренний локус контроля – не волшебное лекарство для существования без боли. Однако тем, кто готов принять вызов, он может подарить более яркую, насыщенную, полноценную, плодотворную и творческую жизнь. Секрет кроется в том, что он наделяет нас способностью удовлетворять все наши потребности в силу сознательного волеизъявления, а значит, и переходить в состояние роста, а не защиты.

Давайте еще раз освежим в памяти категории потребностей:

В первую очередь выбор в пользу внутреннего локуса контроля удовлетворяет потребность в определенности и стабильности, поскольку обеспечивает независимость. Это очень важный момент. В случае внешнего локуса контроля определенность практически недостижима, ведь благополучие зависит, скажем, от расположения звезд. На предыдущих страницах я уже упоминала, что наиболее сильный дискомфорт испытывают те, кто зациклен преимущественно на удовлетворении потребности в определенности. Ощущение дефицита стабильности обусловлено внешним локусом контроля. Внутренний локус контроля, с другой стороны, приносит чувство стабильности в форме доверия к самому себе даже в непредсказуемых ситуациях. Выстроив этот прочный фундамент, мы можем брать на себя ответственность за регулярное удовлетворение всех прочих потребностей. Люди с внутренним локусом контроля реже страдают от затянувшихся эмоциональных проблем: тревожности, негодования и стыда. Они отличаются не только более высоким уровнем продуктивности и инициативности – так как верят, что их действия имеют решающее значение, – но и более высокой степенью самооценки, поскольку уважают собственные мнения и чувства. Наконец, они более спокойные, оптимистичные и мотивированные, а также лучше контролируют поведение, потому что предпочитают нести ответственность за все происходящее в их жизни.

Люди с внутренней проекцией не попадают в драматический треугольник, поскольку высказываются, как правило, открыто, активно действуют и просто самоустраняются, когда текущая ситуация наносит им вред. Более того, они не снимают с себя ответственности, если все идет не по их плану, не прикидываются жертвой и не обвиняют весь мир в собственных недостатках. Звучит это, возможно, и не очень заманчиво, но на деле все гораздо лучше. Каждый раз, выбирая позицию реалистичной ответственности, мы приучаем себя к мысли о том, что у нас есть возможность влиять на многие вещи.

Каким же образом мы оказываемся в одном из этих двух диаметрально противоположных психологических лагерей?

Овладение локусом контроля

Исследования показывают, что внутренний локус контроля с большей вероятностью формируется у тех людей, кто в детские годы не был обделен вниманием, любовью и надежностью, кого родители поощряли открыто выражать свои чувства и нести разумную ответственность за свои поступки. У тех же детей, кто сталкивался с насилием, игнорированием и иными травматичными действиями, наоборот, развивается внешний локус контроля.

Но при этом нам совершенно не обязательно пострадать от серьезного насилия в период формирования личности, чтобы во взрослом возрасте неосознанно изображать жертву. Даже невзирая на социальное давление общества, принуждающего нас избавляться от чувства стыда посредством потребления, покупок и достижений, будет вполне естественно пытаться сбросить бремя ответственности в тяжелые периоды. Ведь когда вызываются к жизни наиболее болезненные или пугающие воспоминания, мы автоматически регрессируем к эмоциональному возрасту исходного события. Учитывая, что бóльшая часть ограничивающих убеждений закладывается в раннем детстве и что многие дети естественным образом зависят от своего окружения (мы рождаемся с внешним локусом контроля потребностей), более чем нормально или искать того, кто поцелует и пожалеет наши ушибленные коленки, или обвинить злодея в шторме и буре. Мы превращаемся в жертву, когда наш разум мечется в поисках защитных механизмов, будучи в состоянии выбрать только самый (дис)комфортный из имеющихся вариантов. Мы попросту регрессируем в знакомое состояние детской беспомощности.

Формирование качественной системы убеждений

Чтобы вернуть себе чувство контроля, можно начинать действовать уже прямо сейчас. Настройте разум на усвоение убеждений, связанных с внутренним локусом. Вот несколько ключевых примеров таких убеждений:

● «Только я сам способен контролировать свое эмоциональное состояние».

● «Я всегда могу выбирать свою реакцию».

● «Передо мной открывается несравнимо больше возможностей, когда я принимаю на себя ответственность».

● «Никто и ничто (кроме меня) не в состоянии испортить мой день». (Данная фраза содержит отрицание, но мне она все равно нравится.)

Регулярно повторяйте эти утверждения, и ваш мозг физически настроится на усвоение их в качестве истины. Я не предлагаю каждый день становиться перед зеркалом и повторять их как аффирмации. Тем не менее они действуют по тому же принципу, что и утверждение «Жизнь прекрасна» вместо «Жизнь отстой». Проговаривайте убеждения про себя, оказавшись в трудной ситуации, или вспоминайте их, когда будете наблюдать, как другие люди пытаются разрешить конфликт. Тогда в будущем вам будет намного проще избегать внутренней драмы.

Континуум контроля

Важно помнить, что это не игра с одним победителем. Рассматривая локус контроля в качестве ориентира для личностного развития, более продуктивно думать о внешнем и внутреннем как о двух концах континуума, а не как о жестком выборе или/или. Все мы наделены способностью плавно перемещаться между состоянием жертвы и автономным состоянием, и то, в какой позиции мы находимся, зависит от наших личных триггеров, а также от того, как часто мы их активизируем.

Ограничивающим убеждениям посвящена немалая часть книги потому, что они представляют собой идеи, которые превращают наш разум в территорию монстров. Работа над ними позволяет вернуть себе чувство контроля, позволяет научиться вовремя замечать ловушки, расставленные мышлением жертвы. Однако подобного рода психологический сдвиг должен подкрепляться умением действовать позитивно и ответственно. Попытки перекроить детские страхи в надежде на то, что все остальное как-нибудь утрясется само, сильно смахивают на подход жертвы. Чтобы положить конец тщетной борьбе, необходимо зафиксировать важные полезные привычки.

Активные действия

Главное различие между теми, кому свойственно мышление жертвы, и теми, кто руководствуется внутренним локусом контроля, заключается в том, насколько они доверяют и сколько времени уделяют вещам, которые находятся вне зоны их досягаемости. На самом деле, внешняя среда никогда не будет полностью поддаваться нашему влиянию. Мы попросту не в состоянии контролировать мнения, действия или благополучие других людей: все перечисленное зависит от них самих. Внутренний локус контроля позволяет жить согласно данному правилу, и таким образом бывает намного проще ставить на первое место собственное благополучие. Следуйте базовому правилу:

«Если я могу изменить то, что мне не нравится, я изменю. Если я не в силах это изменить, зачем тратить силы на переживания по этому поводу?»

Речь не о том, что отвратительная политическая ситуация должна оставлять нас равнодушными или что нам не следует замечать, когда погода грозится помешать запланированной вечерней прогулке. Главное тут, что мы не позволяем гневу, разочарованию или страху полностью завладеть нашими мыслями и испортить нам день (или жизнь).

Вопрос действия

Человек с внутренним локусом контроля задает себе приведенный ниже вопрос намного чаще, чем тот, кто застрял в состоянии жертвы. Этот волшебный вопрос одновременно проливает свет на самосаботаж и подталкивает к действиям:

«Я могу что-либо предпринять в связи с этим прямо сейчас?»

Когда ответ «да»

Утвердительный ответ подтолкнет нас быстрее сформировать новую привычку – совершать ответственные поступки. Возможно, понадобится завести разговор с тем, чтобы озвучить «неудобное». А может быть, придется сделать что-то большее: найти новую работу, переехать в другой дом или подать документы на развод. Любое из перечисленных действий лишает спокойствия, ведь перемены всегда немного пугают. Тем не менее изменить свою жизнь к лучшему мы сможем лишь тогда, когда научимся мужественно преодолевать страх и, невзирая на него, идти вперед.

Задавая указанный вопрос, необходимо отфильтровывать трусливые варианты, которые подкидывает сопротивление, – например, отменить полет, боясь турбулентности. Любое действие, «помогающее» нам избежать проблемы, вряд ли ее решит – это вмешивается внутренний Спасатель. Распознать разницу не составляет труда. От мыслей о различных вариантах уклонения ослабевает гнетущее чувство, которое возникает, когда нам предстоит совершить смелый или рискованный поступок. А мысли о более решительных действиях – тех, что в итоге помогают нам обретать контроль и заставляют расти, – его усиливают. Зачастую секрет ответственного действия при положительном ответе на предложенный вопрос заключается в том, чтобы действовать быстро: когда мы слишком долго колеблемся, растущие сомнения порождают длинную цепочку оправданий, поясняющих, почему мы определенно, абсолютно, категорически не должны совершать мужественный поступок. Каждая ситуация уникальна, поэтому прописать конкретные и однозначные правила на все случаи жизни не представляется возможным. Только от вас зависит, прислушаетесь ли вы к оправданиям и будете сидеть сложа руки, или же отмахнетесь от них и пойдете вперед. Только помните: снявшись с рейса, вы не избавитесь от страха полета. До тех пор, пока вы не докопаетесь до первопричины, проблема никуда не исчезнет. Мотивационный тренер Мел Робинс выдвигает теорию, согласно которой мозгу хватает пяти секунд, чтобы отговорить нас от чего-то нового или трудного. Действуйте в этот промежуток времени, и тогда вы сумеете заглушить сладкозвучные песни, неизменно исполняемые монстром (дис)комфорта.

Когда ответ «нет»

Более важную роль Вопрос действия играет, когда звучит ответ: «Нет, прямо сейчас в связи с этим я ничего не могу сделать». Если мы испытываем тревожность, негодование или вину по поводу того, что не в силах исправить или наладить ситуацию, то, цепляясь за это эмоциональное состояние, мы вредим сами себе. При условии, что мы можем что-то предпринять – но только, скажем, завтра, – упоенное погружение в подобные негативные чувства подпадает под категорию «бессмысленное саморазрушение». Отрицательный ответ на Вопрос действия означает, что мы со спокойной душой можем отпустить ненужную эмоцию, признав при этом ее право на существование, и сосредоточиться на более продуктивном занятии.

Вы, скорее всего, удивитесь, узнав, как часто звучит ответ «нет», когда речь заходит о тревожности. У обладателей богатейшего опыта по части переживаний 99 % тревожных мыслей приходится на вещи, совершенно им неподвластные. Это может быть или что-то уже произошедшее, или что-то теоретически возможное в будущем, или же это сравнение себя с теми, кто добился большего успеха, или переживания по поводу, понравился или нет бабушке подарок, купленный на прошлый день рождения, и тому подобное. Разумеется, все перечисленное вполне возможно (и даже более чем вероятно, бабушки бывают весьма привередливы). Но тот факт, что в жизни полно поводов для беспокойства, вовсе не означает, что мы должны забивать ими голову.

Бунт Сьюзан

Несколько месяцев назад одна моя клиентка – исключительно интеллигентная и добрая женщина, подвергшаяся в детстве немыслимому насилию, – сообщила, что впервые в жизни смогла эффективно использовать этот Вопрос действия. Мне кажется, никогда я не была столь счастлива на своих сеансах.

Сьюзан жила в состоянии практически непреходящего страха. Из-за серьезного расстройства глотания, вызванного боязнью подавиться, дополненного к тому же гистаминовой непереносимостью и целым рядом прочих физических и психологических проблем, она употребляла в пищу ограниченное количество продуктов и крошечные объемы жидкостей, а также крайне редко выходила из дома.

Когда ее мужу потребовалось срочное медицинское вмешательство, Сьюзан пришлось столкнуться с необходимостью обуздать эмоциональную реакцию, чтобы позаботиться и о муже, и о себе. Сначала она чувствовала себя слишком виноватой и испуганной, чтобы даже думать о сохранении спокойствия. Какая-то часть ее разума приравнивала тревогу к любви и считала, что отсутствие ее обычного беспокойства будет означать, что она не любит мужа. Другая часть разума, еще более сильная, верила, что беспокойство является обязательным элементом программы: как будто бы из-за отсутствия беспокойства случится что-то плохое, поскольку «ты знаешь о проблеме, но ничего не делаешь».

В действительности тревога моей клиентки, конечно же, никоим образом не влияла на исход лечения ее мужа. Даже наоборот: и при подготовке к операции, и в период восстановления от тревоги было бы больше вреда, чем пользы. Сьюзан не могла бы есть, пить и спать, ее мозг постоянно терзали бы ужасные картины несчастья, в результате чего все ее успехи были бы сведены на нет. И вот она заключила сама с собой договор о том, что станет обращаться к Вопросу действия всякий раз, когда в ее душе поднимется страх. Этот договор она использовала как разрешение себе быть сильной. К ее удивлению, под паникой скрывалось спокойствие, а внутренняя сила казалась осязаемой, если говорить о ней вслух. Сьюзан ответила решительным «нет» своей Внутренней жертве и доказала себе, что даже в царящем хаосе она имеет полное право вернуть себе контроль.

Исключения

Как у любого правила, у правила с Вопросом действия найдутся исключения. Печаль и временами уныние – это необходимые, хоть и неприятные эмоции, с которыми мы ничего не можем поделать. Тосковать по любимому человеку обязательно нужно, ведь это совершенно нормально. Нельзя, да и не стоит пытаться просто выбросить боль из головы. Ко всем прочим негативным эмоциям – страху, злости, ревности, разочарованию – также следует относиться уважительно (внутренний локус контроля не означает заметания неугодных вещей под ковер). Но многие из нас цепляются за эти эмоции куда дольше, чем следовало бы, тем самым нанося вред самим себе. Вот почему у нас имеется полное право отпустить их и двигаться дальше.

Чем чаще мы практикуем подобное позитивное мышление (и я хочу подчеркнуть слово практикуем, так как все дело именно в практике), тем меньше угрозы представляет для нас все то, что находится за пределами нашего контроля. Оно словно съеживается, занимая меньше места в нашем сознании, предоставляя возможность сосредоточиться на том, за что мы можем нести ответственность, а именно за личностный рост, мировоззрение, целеустремленность и выбранное направление движения.

Вопрос о золотой оторочке

Если на Вопрос действия вы дали отрицательный ответ (то есть с неприятной ситуацией вы ничего не можете поделать), пригодится еще один эффективный вопрос, который поможет перенаправить внимание с (дис)комфорта на потенциальное разрешение сложившейся ситуации. Он не менее волшебный:

«Что я могу создать из этого?»

На прошлое Рождество мы с бойфрендом взяли напрокат древний автомобиль и отправились за пару сотен километров проведать мою маму. Но не успели проехать и 20 километров, как машина сломалась. Все было бы не так критично, если бы поломка не произошла на середине скользкого выезда на трассу А1, по которому каждую минуту проносились огромные грузовики. Имея в своем распоряжении лишь базовую страховку и телефоны с севшими аккумуляторами, мы проторчали на обочине четырехрядной магистрали более 12 часов. При этом мы промокли и замерзли, так как не могли сидеть в машине из-за грузовиков. Однако… день определенно удался на славу. А все потому, что мы сознательно решили руководствоваться внутренним локусом контроля и постоянно спрашивали себя, какую пользу можем извлечь из переделки, в которой оказались.

Соблазн поддаться состоянию жертвы в тот день был довольно велик, но вместо этого мы придумывали игры, наслаждались эмоциональной близостью и формировали в себе стрессоустойчивость. После того как к часу ночи мы наконец добрались до пункта назначения (потратив £120 на такси от Лондона до Нориджа), моя сестра взглянула меня с недоумением: «Несколько лет назад, Хейзел, ты в такой ситуации была бы совершенно невыносимой!»

Задание: что вы можете создать?

Попробуйте прямо сейчас применить Вопрос о золотой оторочке к своей жизни. В какой ситуации вы чувствуете себя совершенно несчастными, но в тот момент не в силах ничего изменить? Если такая ситуация есть, непредвзято проанализируйте контекст. А еще лучше представьте, что ваш мозг перенесли в самого отвратительно позитивного человека. Посмотрите на ситуацию его глазами и спросите себя: «Что я могу создать из этого?»

Запишите все пришедшие на ум идеи (даже самые нелепые и сумасшедшие). После этого, передав бразды правления сержанту Позитивкину, поразмыслите над приведенными ниже вопросами:

«На развитии каких навыков, способностей или ресурсов вы бы могли сосредоточиться в сложившейся ситуации?

С кем вы бы хотели потенциально наладить отношения в результате сложившейся ситуации?

Каким образом данная ситуация поможет вам принимать более рациональные решения?

Что такого вы извлекли из этой ситуации, чего в ином случае никогда бы не узнали?

Что такого эта ситуация привнесла в вашу жизнь, чего вы бы не получили в ином случае?

Какие ваши ценности проявились в результате этой ситуации? Что очень важное вы узнали? Как в будущем вы можете поступать иначе ради защиты этих ценностей?

Если бы у вас имелась возможность найти в этой ситуации что-нибудь веселое, как бы вы это сделали?»

Я уже упоминала о неиссякаемых запасах перчаток, так ведь? Что ж, вот еще одна. Даже если у вас имеется ответ всего на один вопрос и даже если этот единственный ответ похож на едва различимое, слабое мерцание вокруг огромной черной тучи, найдите ему применение и действуйте. Чтобы сдвинуть с места глыбу контроля, требуется не так уж много сил, а как только она покатится, расходуйте энергию ее движения на серьезные и масштабные изменения в своей жизни.

«Концерт контроля» Дэвида

Дэвид – концертирующий пианист из Лондона, с которым мы начали работать, чтобы разобраться с его тягой к заеданию проблем. Требовалось добиться осознания, что ни печенье, ни пирожные не имеют над Дэвидом реальной власти. Но выяснилось, что корректировки локуса контроля в этом случае недостаточно, и тогда мы переключили внимание на его карьеру музыканта.

Несмотря на явный талант, Дэвид всю сознательную жизнь страдал от низкой самооценки. Однажды зимним утром со мной связалась его жена с просьбой записать мужа на экстренный сеанс. В тот день Дэвид планировал исполнять Концерт № 2 для фортепиано с оркестром Рахманинова – произведение, известное в мире классической музыки как одно из самых сложных. Дэвид четыре месяца педантично репетировал и буквально неделю назад играл его прекрасно.

Но по мере приближения дня концерта уверенность Дэвида таяла все сильнее. Ему предстояло выступать на культовом лондонском мероприятии для взыскательных слушателей, среди которых должны были присутствовать члены семьи, друзья и многие уважаемые коллеги. Когда в тот день мы начали с ним беседовать, он расплакался, предчувствуя негативные отзывы: его монстр взял верх и затянул в болото полной беспомощности. В результате Дэвиду удалось вполне успешно убедить себя в том, что он недостоин столь великого произведения, мероприятия или чужого внимания.

Мой клиент застрял в ловушке «Я недостаточно хорош». Как следствие этого, он воспринимал любой аспект предстоящего выступления как потенциальную возможность для Преследователя доказать его несостоятельность: «У Рахманинова были такие большие руки, что он сочинял музыку, которую я попросту не успеваю сыграть… Мне нужно впечатлить коллег, но они такие требовательные… Это слишком серьезное для меня мероприятие… Не мой формат… Все будут считать меня посредственной бездарностью».

Зажатый в тисках мрачных, пессимистичных мыслей, Дэвид был не в состоянии вспомнить, что буквально неделю назад он с легкостью исполнял данное произведение. Вместо этого он ощущал себя потерянным и беспомощным маленьким мальчиком, каким был, когда только начинал играть на пианино. И в таком эмоциональном состоянии он ожидал только критических замечаний, похожих на те, что он слышал в детстве от преподавателей.

Решающую роль играла часть личности «потерянный маленький мальчик». По сути, она и была его монстром. Чтобы сменить локус контроля с внешнего на внутренний, Дэвиду необходимо было принять (а не отвергать) тот аспект своей личности, который он воспринимал как слабый, неподготовленный и «недостаточно хороший».

С этой целью Дэвид представлял своего напуганного ребенка без оболочки монстра. Мы обсудили мысли, принадлежавшие этой части личности, и постарались посмотреть на них объективно, без прикрас. После этого он повел «потерянного маленького мальчика» на экскурсию по своей нынешней жизни, познакомив того с любящей успешной женой и замечательными друзьями и продемонстрировав несколько своих самых заметных профессиональных достижений. Когда мы смотрим на свою жизнь глазами того, кем были ранее, происходит невероятное! Ведь иногда мы упускаем из виду, как далеко продвинулись, и только сделав шаг назад и посмотрев на ситуацию под иным углом, понимаем это. Благодаря данному упражнению Дэвид увидел, что все его достижения – не просто какая-то случайность. Более того, чем чаще он общался с этой частью личности, тем проще ему было принять ее. Дэвид не просто оказывал противодействие своему монстру – он учился его любить.

Описанное переключение в сознании помогло ему сформировать более реальное (и более взрослое) отношение к своему исполнению. Одновременно менялся и язык его тела: Дэвид стал выглядеть более спокойным, расслабленным, сидел на стуле ровно и не горбился. Но работа была еще не окончена. Чтобы избавиться от чувства беспомощности, мешающего блестящей игре, Дэвиду предстояло обратить внимание на вещи, которые он все-таки мог контролировать, и взять на себя ответственность за работу с большинством из них.

Оставшуюся часть дня прежние мысли, наполненные страхом, иногда приходили Дэвиду в голову, и тогда он представлял себя тем потерянным маленьким мальчиком, которому эти мысли когда-то принадлежали. Благодаря упражнению он сумел воскресить чувство принятия себя и поведать себе более приятную историю. Дэвид решил отправиться на пробежку, чтобы закрепить эффект от выброса эндорфинов, прибег к дыхательным техникам для концентрации, использовал позитивные визуализации и сосредоточился на расслаблении тела во время последней репетиции, позволяя хорошо обученному бессознательному разуму вовлечь себя в поток.

Все перечисленные методы разительно контрастировали со слезами беспомощности, которые мой пациент проливал еще утром. Страх перед неудачным выступлением, надо признать, не прошел полностью (правда, мы на это и не рассчитывали). Разница заключалась в том, что Дэвид научился воспринимать свою нервозность перед выступлениями как естественную составляющую процесса, понимая при этом, что его личность не сводится только к подобным эмоциям. Он перестал быть потерянным маленьким мальчиком.

В тот вечер его выступление завершилось бурными аплодисментами. Поднявшись от рояля для поклона, Дэвид мысленно признался себе, что сыграл превосходно. Однако это приятное, радостное волнение вызывалось не овациями – оно рождалось где-то внутри. Благодаря (а не вопреки) тяжелой работе, которую он проделал, чтобы добиться в тот вечер таких потрясающих результатов, он выработал и закрепил еще более продуктивную и уверенную позицию.

Теперь в моменты сомнений – таких по-человечески понятных, когда разум пытается отговорить Дэвида от трудностей и испытаний, – он обращается к своему монстру вот с такой историей: «Если я приложу все усилия, то смогу сделать что угодно».

Интернализация

Как ни парадоксально, но, избавившись от прежнего желания контролировать все внешние факторы, мы вдруг осознаем, что можем оказывать куда большее влияние на происходящее вовне, чем нам до этого казалось. Успех приходит быстрее, стоит нам взять ответственность за собственные эмоции, а деловые партнерства, дружеские и романтические отношения выстраиваются более плавно при наличии эмоциональной связи. Словно смягчение внутреннего конфликта находится в прямом соотношении с ослаблением внешнего разлада.

Нет причин, почему так не может быть. Когда мы прекращаем носиться по внутреннему драматическому треугольнику, то перестаем излучать негативные эмоции, которые в противном случае вынуждают нас занимать оборонительную позицию: по крайней мере, мы делаем это гораздо реже и к тому же замечаем, когда оступаемся. Более того, когда мы сами не участвуем в создании драмы, то легко можем держаться от нее на безопасном расстоянии, поскольку сила притяжения наших эмоций воздействует на нас заметно слабее.

Проверочный список по интернализации контроля

Итак, залогом сохранения внутреннего локуса контроля и дистанцирования от драматичных ситуаций являются следующие элементы:

1. Выбор в пользу смелой честности (прежде всего по отношению к самому себе, но также и к другим).

2. Ответственность за удовлетворение собственных потребностей.

3. Использование Вопроса действия («Могу ли я предпринять что-нибудь в связи с этим прямо сейчас?»), чтобы действовать тогда, когда это возможно, и, самое главное, чтобы позволять себе избавляться от вредных негативных эмоций при отсутствии осуществимой цели.

4. Использование Вопроса о золотой оторочке («Что я могу создать из этого?»), чтобы сознательно извлекать позитивный опыт из черной полосы в жизни.

Однако для успешного осуществления перечисленных выше пунктов недостает одного элемента. Для обретения внутреннего локуса контроля необходимо взять на себя ответственность за свои чувства, и в особенности за те, из-за которых вам ранее казалось, что контроль утрачен. А это значит честно и непредвзято оценить свою эмоциональную реакцию и научиться принимать любые сделанные выводы. То есть нужно развить эмоциональный интеллект.

Глава 8

Авторство

Как сотворить чудо из монстров

Черные полосы случаются все реже, но я не хочу, чтобы они полностью исчезали из моей жизни. Эмоциональный мир, от которого я раньше убегала, оказался неожиданно прекрасен. И теперь я обнаруживаю в нем безмятежность – кокон определенности под грубой неровной поверхностью. Постепенно я приучаю себя нырять в самые устрашающие воды, чтобы отыскать в них спокойствие: к моему удивлению, в этом водном царстве нет ничего чудовищного, и с каждым очередным погружением оно наполняется новым смыслом.

Я до сих пор помню дикое желание молотить по воде руками и ногами, хватать ртом воздух и отчаянно нащупывать твердую землю. Но я учусь игнорировать эти мысли и верить в то, что безмятежность всегда будет меня ждать. С каждым погружением я ныряю чуть глубже; и чем ниже я отваживаюсь опуститься, тем проще и прекраснее бывает обратный путь наверх – с волной, к берегу.

До сегодняшнего момента я и не подозревала, что под моими мускулами и бравадой кроется сила. Но она есть, и она учит меня заслонять себя от самой себя.

С постепенным формированием самосознания происходит еще одно важное чудо. Теперь я понимаю, что, только постигая Себя, можно надеяться узнать Других. Когда я отваживаюсь исследовать подводный мир, окружающие люди начинают меняться прямо на глазах. Те, кого я боготворила или боялась, предстают такими же по-человечески прекрасными и хрупкими, как и все остальные. С теми, кто раньше казался неприступным, теперь можно устанавливать совершенно новые контакты. Но нельзя сказать, что понимание чужой уязвимости возвышает меня над другими. Речь идет не о том, чтобы ставить людей на место, а о том, что все мы в одном и том же месте. В этой воде. Где все мы становимся равными.

Установление контакта

Страх – главный источник предрассудков и один из главных источников жестокости. Преодоление страха есть начало мудрости.

Бертран Рассел[38]

Когда мы самоустраняемся из драмы, наши отношения довольно быстро претерпевают изменения. Мы не только реже вредим себе сами, но и начинаем стараться не подводить своих близких.

Мы уже знаем: сознательно выйти из большинства драм можно только при условии полной честности. Однако без истинного контакта со своими чувствами абсолютная честность невозможна. С готовностью прислушиваясь к своим эмоциональным откликам, мы будем в состоянии понять, кто мы есть, чего хотим, в чем нуждаемся или что можем извлечь из этих перемен.

Эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект подразумевает, что мы понимаем свои чувства. А это сложно только на первый взгляд. Подобно тому как монстр из-за страха перед неудачей может превратиться в «потерянного маленького мальчика» и как пугающий океан может снова стать прекрасным, едва мы почувствуем песок под ногами, развитие этой способности позволит нам взглянуть на наши бессознательные реакции совершенно по-новому.

Не стреляйте в гонца

В первую очередь мы должны понять, какие функции выполняют наши чувства. Эмоции – это система коммуникации бессознательного. Все, что мы чувствуем, предназначено стимулировать действие, которое разум считает важным. Разумеется, какие-то послания бессознательного жизненно необходимы – например, страх, подсказывающий отойти от края обрыва подальше. Но какие-то основываются на ошибочной информации – например, порыв завизжать и вскочить на стул (и там снова визжать и даже начать плакать) при виде мыши. Верим мы или нет в истинность и полезность убеждений, провоцирующих наши эмоциональные реакции, сами по себе чувства остаются важным компонентом нашего личного опыта.

Указатели потребностей

Если коротко, эмоции подсказывают, насколько хорошо нам удается удовлетворять свои потребности. Если мы пытаемся сбросить с себя ответственность за удовлетворение потребностей – либо потому, что не в состоянии их распознать, либо потому, что хоть и слышим, но игнорируем послания, – бессознательное тут же встревает и делает это за нас.

Иногда, конечно же, оно все делает правильно. В подобных случаях нам не приходится ставить под сомнение самоконтроль, так как получается, что все само собой разрешилось наилучшим образом. Правда, есть одно «но»: бессознательное выбирает методы лишь из доступных и знакомых ему вариантов. Другими словами, оно делает выбор в пользу поведения, которое укладывается в модель реальности, называемую нами зоной (дис)комфорта. Если наше детство прошло в атмосфере насилия, бессознательное удовлетворяет потребность в привязанности за счет агрессивного партнера. Если нас растил родитель-алкоголик, оно может верить, что только водка помогает чувствовать себя спокойно и уверенно. Если в подростковом возрасте мы привыкли добиваться внимания чрезмерной сексуальной активностью, то, став взрослыми, в периоды одиночества нередко вступаем в опасные или кратковременные связи, о которых впоследствии жалеем. Стыд, порождаемый подобного рода нежелательным поведением, еще глубже загоняет нас в состояние жертвы, лишая самостоятельности, столь необходимой для осуществления изменений.

Эмоциональное сопротивление

Эмоциональное сопротивление играет существенную роль в любой проблеме, связанной с самосаботажем. Подавляя эмоции, ассоциируемые нами с нашими монстрами, мы оказываемся запертыми в позиции жертвы и причиняем себе еще бóльшую боль.

Тем не менее эмоциональное отрицание – проблема широко распространенная. Мы предрасположены превращать то, что должно являться естественной частью человеческого существования, в глубоко индивидуальную историю. Мы нередко путаем выражение радости с незрелостью или глупостью, страх – с трусостью, энтузиазм – с наивностью, грусть или боль – со слабостью. Мы усваиваем, что сексуальное возбуждение свидетельствует о нашей испорченности или извращенности и что выражать злость означает быть злым или недобрым. В результате мы порываемся заглушать самые «постыдные» свои чувства, чтобы в конце концов полностью их заблокировать.

У такого подхода есть один жирный минус – подобное попросту нереально. Во-первых, нельзя отрицать одну-единственную эмоцию: мы не можем решить, что грусть нам не особенно нужна, а вот все прочие эмоции – радость, возбуждение и любовь – пригодятся. Притупить одну – значит притупить все остальные. Во-вторых, любая отвергаемая нами эмоция рано или поздно и так или иначе проявится и испортит всю малину. Почему? Потому что то, чему вы сопротивляетесь, упорствует еще больше.

Дурные привычки

Когда локус контроля внешний, в большинстве случаев мы действуем привычным образом, не задаваясь вопросами. И чем сильнее нами владеет психология жертвы, тем сложнее нам поверить в возможность отучиться от привычки.

Привычки, именуемые дурными, такие как пагубные пристрастия, зависимости и повторяемое негативное поведение (от обгрызания ногтей до булимии), делятся, как правило, на две категории. Они являются либо средством испытать хоть какие-то эмоции, когда мы утратили способность чувствовать (вспомните азартные игры или сексуальную зависимость), либо стратегией, направленной на притупление нежелательных для себя эмоций. Некоторые дурные привычки могут относиться к обеим категориям сразу.

Подобного рода проблемы, как и все прочие, – всего лишь негодные решения. Это механизмы приспособления, которые мы изначально усваиваем, поскольку те поднимают настроение и улучшают самочувствие. Однако желаемый эффект со временем ослабевает. Первый обгрызенный ноготь воспринимается нами процедурой по наведению красоты, но как только привычка грызть ногти прочно закрепляется, мы начинаем сами себе казаться ужасно неопрятными. Первое булимическое исторжение пищи представляется нам актом контроля, но сохранение состояния ведет как раз к полной потере контроля. Алкоголики начинают пить не потому, что алкоголь приносит с собой чувство одиночества и отверженности, а потому, что он облегчает боль и страдания. Привычка становится «дурной» в тот момент, когда нас одолевают отвергаемые чувства, когда эмоции выплескиваются через край.

Проблема с любым привычным компенсаторным механизмом состоит в том, что по самой своей природе ни одна привычка не является ответной реакцией на нынешнее окружение и события. Будь это поведение, повторяемое с самого детства, или что-то, усвоенное совсем недавно, в его основе не лежит то, что происходит в настоящий момент. Следовательно, такое поведение неэффективно для разрешения ситуации.

Выбор

Цель, однако, не в том, чтобы искоренить все привычное поведение. Если бы мы это сделали, то едва ли смогли выбраться из дома до наступления темноты. Развитие эмоциональной ответственности дает очень ценную вещь – выбор. В этом случае идет формирование умения по своему желанию культивировать и подавлять привычки с тем, чтобы удовлетворять свои потребности в здоровой манере.

Стало быть, повышение уровня осведомленности о наших поведенческих паттернах – очень важный процесс в деле обретения контроля. Приведенные ниже вопросы подтолкнут вас задуматься о потенциально ограничивающих компенсаторных механизмах:

● Каким образом вы чаще всего пытаетесь справиться со стрессом (результативно или нет)?

● Подумайте о делах, которые не сумели завершить в последнее время. Чем вы занимались, чтобы уклониться от выполнения задач или посещения мероприятий?

● Что вы предпринимаете, чтобы притупить страх или грусть?

● Каким образом вы пытаетесь справляться со смущением или унижением (результативно или нет)?

● В конце концов, речь не только о негативных эмоциях – многие регулярно подавляют и позитивные чувства. Случалось ли, что ваш разум пытался приглушить или иным образом саботировать чувства радости, любви, возбуждения или энтузиазма?

Если вы затрудняетесь с ответом на последний вопрос, подумайте, насколько спокойно вы относитесь к комплиментам. Вы делаете паузу, распространяя атмосферу позитивности, и благодарите собеседника за его комментарий? Или разглядываете свои ноги и бормочете нечто невнятное по поводу того, что он ошибается и комплиментов вы не заслуживаете? Если верен второй вариант, в следующий раз сделайте милость, примите искреннюю похвалу. У вас возникнут совершенно новые ощущения, да и человек, делающий вам комплимент, также получит взрыв положительных эмоций, когда увидит, что вам действительно приятно.

Уверена (надеюсь!), что некоторые методы борьбы со стрессом из перечисленных вами в ответах относятся к здоровым и эффективным. Может быть, вы написали: «Отправляюсь на прогулку в парк» или «Разговариваю со своим партнером». Если такие варианты помогают проработать эмоции, а не закрывать глаза на происходящее, значит, это хорошие методы. Но стоит обратить внимание на попытки избежать проблемы и уклониться от решения, поскольку подобные действия не приносят реальной пользы, а просто щадят вас, подавляя эмоциональную ответную реакцию.

В оставшейся части главы мы познакомимся с простым процессом, который я называю Погружением. С его помощью вы сможете развить эмоциональную осознанность, научившись спокойно и без опаски принимать чувства, от которых в противном случае решительно открестились бы. С развитием данного умения вы откроете для себя возможность бросить привычки, на которые у вас руки чешутся навесить ярлык «дурные». Все сводится к обретению права на выбор.

Плыть с волной

Страх вынуждает нас зацикливаться на прошлом или тревожиться о будущем. Если мы признаем свой страх, то увидим, что нам не на что жаловаться. Прямо сейчас, сегодня, мы все еще живы, а наши тела отменно функционируют. Наши глаза все еще видят прекрасное небо, а наши уши все еще слышат голоса любимых.

Тхить Нят Хань[39]. Fear («Страх»)

Когда мы отпускаем эмоциональное сопротивление и начинаем прислушиваться к сообщениям, которые посылает бессознательное, жизнь становится текучей и плавной и из нее исчезает ощущение, что мы в чем-то увязли. Вода – прекрасная метафора эмоций. Как я поняла в Никарагуа, в какие-то моменты она может быть пугающе мощной (особенно если пытаться плыть против волны). Но может быть и удивительно прекрасной. Глубокой и темной. Мягкой, плавной или бурлящей. Можно плавать или просто нежиться, можно рассекать на серфе или нырять в самые глубины, открывая там неизведанный мир. Не говоря уже о том, что, утоляя жажду, вода дарит нам жизнь. Но без движения, в стоячей ловушке, вода застаивается и портится.

Пропуская мимо ушей эмоциональную информацию и предпочитая ничего не делать, а только прикидываться жертвой либо ее, либо «вызвавших» ее факторов, – мы препятствуем естественному течению эмоций. В результате злость застаивается, превращаясь в горькое, непреходящее недовольство, страх разрастается до хронической тревожности, вина мутирует в стыд, и приходится придумывать все новые, более агрессивные (и разрушительные) способы, как от этого всего избавиться. Думаю, мое недомогание вряд ли было чем-то большим, чем физическим проявлением эмоций, которые я отказывалась переживать слишком долго, и тело просто старалось сделать их «реальными», чтобы я наконец остановилась и одумалась.

Проживая чувства

Учиться переживать эмоции – не значит захлебываться в чувстве стыда, сворачиваться в клубок тревоги и подчиняться страху. Скорее это подразумевает предоставление возможности передачи информации, для которой они предназначены. Если мы сделаем паузу и проникнемся глубоким смыслом наших чувств вместо того, чтобы машинально пытаться их подавлять, то сможем научиться читать эту информацию так же, как читаем письмо. Сами по себе слова (эмоции) не главное – суть в том послании, которое они содержат.

Когда эмоции неприятные или удушающие, сообщение часто бывает связано с какой-то вызывающей стыд историей монстра, которую мы не желаем слушать. Но стоит вытащить на свет этот фрагмент головоломки, как эмоции начинают гаснуть: ведь это значит, что свою работу они уже сделали.

Стремясь к определенности

Представьте, что идете домой из супермаркета, а на этот вечер у вас дома запланировано нечто важное – вечеринка или страстное свидание. Вам хочется, чтобы вечер прошел незабываемо, но тонкий голосок внутри вас нашептывает, что вы забыли что-то очень важное. Всю дорогу домой присутствует это назойливое беспокойство: «Что же я забыл?» Раскладывая дома покупки, вы наконец понимаете, что забыли основной ингредиент. И пусть это открытие нельзя назвать особенно позитивным, получив ответ после долгих мучительных попыток, вы испытываете едва заметное, но радостное чувство облегчения. Мышцы расслабляются, а тонкий голосок подтверждает: «Да, вот оно!» Облегчение приходит, когда проясняется нечто неясное. Даже если новости не самые лучшие, мы все равно испытываем облегчение, ведь определенность – самая главная из всех потребностей. А когда мы ее лишены, неприятное чувство неопределенности может бесконечно властвовать над нашей способностью мыслить.

Процесс, с которым мы собираемся познакомиться, призван помочь в поисках облегчения при любом мелком гнетущем беспокойстве, которое покушается на ваше сознание. Только достигнув определенности, необходимой разуму, вы сможете благополучно избавиться от этого беспокойства. Но самое главное – понимая суть проблемы, вы сможете предпринять какие-либо действия для ее разрешения.

Несколько слов о дыхании и расслаблении

Частое или непроходящее напряжение в теле (сутулые плечи, зажатые мышцы шеи, стиснутые зубы, стесненное дыхание, боли в спине или постоянно нахмуренные брови) зачастую служит признаком эмоциональной сопротивляемости. Тело постоянно наготове, оно мобилизуется в ожидании боли. В качестве визуального образа представьте себе участника Ice Bucket Challenge – «испытания ведром ледяной воды», – ждущего, когда ухмыляющийся приятель выльет ему на голову воду. В состоянии готовности мы инстинктивно либо задерживаем дыхание, либо дышим только верхней частью грудной клетки. Такое упреждающее напряжение является защитной стратегией, к которой бессознательное прибегает при физической и эмоциональной боли. Но в обоих случаях подобная стратегия абсолютно неэффективна.

Любая акушерка скажет вам, что сопротивление родовым болям только удлиняет и усложняет процесс деторождения, делая его еще более мучительным. Аналогичное применимо и к эмоциональной сопротивляемости: напрягаясь и сдерживая дыхание в тисках негативной эмоции, мы лишь усиливаем дискомфорт и препятствуем течению (или даже рождению) важной информации.

Лично я целую вечность отвергала идею йогического или иного «шаманского» дыхания. В первые несколько лет своей практики я с головой ушла в поиски способа, как успокоить разум и развить психологические сверхспособности без использования каких-либо аксессуаров, даже отдаленно напоминающих о хиппи: никаких тебе рубашек с принтами или благовоний, уж увольте. Однако в результате я осознала, что контролируемое дыхание принципиально важно не только для спортивных тренировок: в качестве терапевта мне пришлось признать, что применительно к эмоциональной силе дыхание также имеет решающее значение. Непрерывное и ровное дыхание в процессе овладения умением проживать свои чувства помогает не сопротивляться монстрам.

Существуют, наверное, сотни различных техник дыхания. Если у вас имеется какая-то любимая, разумеется, можете ею пользоваться. Если нет, познакомлю вас со своей излюбленной техникой. Опробуйте ее по мере чтения.

Задание: техника дыхания

Для начала прижмите язык к нёбу и сосредоточьтесь на медленном и спокойном дыхании через нос. При вдохе воздух должен свободно затекать в нижнюю часть туловища таким образом, чтобы нижние ребра и живот раздувались, как воздушный шарик. Затем медленно и аккуратно выдохните и повторите цикл. В процессе упражнения отыщите наиболее естественное положение головы так, чтобы шея не напрягалась. На счет «четыре» сделайте вдох через нос, а на счет «шесть» (или «восемь», если вы уже умеете контролировать дыхание) – выдох. Понятное дело, на выдохе язык к нёбу прижимать не нужно.

Чтобы продлить выдох, необходимо ограничить воздух, выпускаемый через губы. Для этого требуется практически полностью закрыть рот или едва приоткрыть губы. Все должно происходить максимально естественно. Цель не в том, чтобы выдох получился настолько длинным, насколько физически возможно, – он просто должен быть чуть длиннее вдоха. Это важно по одной причине: машинальное выпускание воздуха стимулирует часть нервной системы, которая помогает расслабляться, в то время как вдыхание стимулирует реакцию «бей или беги». На каждом выдохе представляйте, как ваши мышцы расправляются и расслабляются: в особенности мышцы лица, шеи и плеч.

Это весьма полезный навык, который бывает очень кстати, когда вы чувствуете, что эмоции вас переполняют или выбивают из колеи. Если техника дыхания вам незнакома, выполняйте все этапы с самого начала, чтобы как следует ее освоить.

Шаг 1

Выберите максимально удобное положение. Дышите непрерывно и глубоко через нос, прижимая язык к нёбу.

Шаг 2

На счет «четыре» вдохните через нос.

Шаг 3

На счет «шесть» (или «восемь») выдохните через рот со слегка сжатыми губами, сознательно расслабляя все мышцы.

Шаг 4

Повторите шаги 2 и 3 по крайней мере четыре раза, распрямляя позвоночник и с каждым разом все больше расслабляя мышцы.

Шаг 5

Закройте глаза и продолжайте упражнение столько времени, сколько вам будет удобно, фокусируясь на звуке своего дыхания. Вас поразит чудесная безмятежность тела и разума, однако мысли никуда не исчезнут – и это нормально, можете спокойно следить за ними. Данное упражнение – прекрасная подготовка к технике, которую нам вскоре предстоит освоить.

Питер и его монстр принятия решений

Питер крайне трудно принимал решения, особенно когда дело касалось его согласия посетить то или иное крупное собрание, например прием. Он обратился ко мне, так как мучился чувством вины из-за отсутствия у него интереса к светским мероприятиям. Его беспокоило возможное развитие ярко выраженной социофобии. По счастливой случайности в день первого сеанса он никак не мог определиться, стоит ли ему присоединиться к друзьям на фестивале Гластонбери: в последнюю минуту Питера пригласили люди, к которым он питал искреннюю симпатию. Однако вместо радостного предвкушения он начал чувствовать нечто близкое к злости, поскольку ему казалось, что на него давят. Мы воспользовались этой ситуацией для изучения подноготной его внутреннего конфликта. Привожу расшифровку нашего диалога в самом начале сеанса:

Я: О чем ты думаешь? Расскажи, что приходит тебе на ум, когда ты размышляешь о приглашении на фестиваль Гластонбери.

Питер: Что ж… Во-первых, я не хочу попасть под дождь. Состав выступающих групп отличный, просто я не думаю, что это моя тема. Все это выглядит как морока, в которую я не хочу втягиваться, и меня сильно раздражает, что люди рассчитывают на мое согласие. Такое чувство, будто меня вынуждают.

Я: Как конкретно ты это ощущаешь? Посмотри внутрь себя и сосредоточься на том, где ты испытываешь эти эмоции… Если бы ты мог показать на это чувство «принуждения», на что бы ты указал?

Питер: На живот.

Я: А если бы это ощущение имело форму, то какую?

Питер: Не знаю… Что-то вроде комка или сгустка.

Я: Это чувство тяжелое или легкое?

Питер: Очень тяжелое и черное. Нет, скорее, у него очень темный свекольный цвет. И оно просто застряло внутри. Не двигается.

Я: Понятно. Я хочу, чтобы ты представил следующее: перемести все свое внимание на данную часть тела и думай как будто прямо внутри этого чувства. Сможешь так сделать?

Питер: Да.

Я: Пока ты сосредоточен на этом чувстве, приходит ли тебе на ум фраза, начинающаяся со слова «я»?

Питер: Я чувствую себя некомфортно.

Я: Представь, что у этого чувства есть собственный голос. Если бы ты попросил его закончить предложение: «Я чувствую себя некомфортно, потому что…» – что бы оно сказало?

Питер (после короткой паузы): Ммм… Думаю, это ощущение больше связано со стрессом от поездки, чем непосредственно с самим фестивалем. Посещая подобные мероприятия, я практически всегда хорошо провожу там время, но я ненавижу стресс, связанный с поездками. Мне не нравится переживать из опасения что-то забыть или разминуться и по приезде не встретиться с людьми, с которыми договорился. Так что думаю, это чувство говорит что-то вроде: «Мне не нравится куда-либо ездить».

Я: Проверь, верное ли это чувство, сказав себе: «Это решение некомфортное, потому что часть моего разума не желает ездить». Просто мысленно повторяй эту фразу и следи, находит ли она отклик.

Питер: Да, похоже на правду. Поездки вызывают большее напряжение, чем само мероприятие. Когда я представляю себя на месте, поставленную палатку и так далее, все отлично. На самом деле и когда собираюсь ехать в отпуск, я переживаю и злюсь. Мне кажется, это как-то связано с доверием. Вроде как я не доверяю себе, думая, что обязательно где-нибудь напортачу.

Я: Отлично. Прекрасная работа. Помня об этом, постарайся расслабить мышцы и дыши так, словно ты дышишь прямо через это тяжелое свекольное ощущение в теле. Наблюдай, что происходит… Не торопись и расскажи потом, что ты заметил.

Питер: Когда я дышу, оно немного растворяется. Никуда не исчезает, но все-таки чуть-чуть ослабевает. Сейчас я вспоминаю инцидент, который произошел несколько лет назад: тогда в самолете у меня случилась паническая атака. Это была первая и единственная в моей жизни паническая атака, и она застала меня врасплох.

В прошлом Питер был спортсменом. Он принимал участие в нескольких Олимпийских играх, а также в многочисленных чемпионатах Европы и мира. Разъезжать ему приходилось часто – турниры происходили в самых разных странах. С юного возраста длительные поездки обычно означали, что он направляется в место, где его будут судить, на него будут давить и где ему придется соответствовать неким высоким ожиданиям. Питеру казалось естественным, что поездки и страх перед неудачным выступлением его разум увязал в единое целое: как мы уже знаем, страху отлично удаются обобщения. Стимул к раздражению может перепрыгивать с одного объекта на другой, словно психологический вирус.

Важная часть проблемы Питера многие годы скрывалась за оправданиями и объяснениями капитана. Его монстра больше заботили доверие, поездки и спортивные достижения, нежели общение.

Проведя связь с соревнованиями и принятием трудных решений, Питер сумел глубже разобраться в проблеме. В ходе дальнейшей беседы он обнаружил, что самая весомая история монстра звучит следующим образом: «Я не доверяю себе, когда думаю, что обязательно где-нибудь напортачу». Это можно перефразировать так: «Я ненадежный», – эпитет, которым Питер награждал себя в различных ситуациях.

Вот как разворачивалась следующая часть диалога:

Я: Если бы твой разум смог освободиться от убеждения «Я ненадежный», предложение о посещении Гластонбери зазвучало бы по-иному?

Питер: Хм… Наверное, да. Это помогло бы снять напряжение. Я бы относился к поездке по-другому. По большому счету, я бы относился по-другому к самому себе – как к той версии себя, каким я хотел бы быть.

Я: Представь эту версию, представь того, кто воспринимает себя как надежного человека. Обрати внимание, в чем он мыслит, чувствует и действует иначе. Отметь, какие действия он предпринимает благодаря уверенности в себе. Следи за языком его тела и манерой речи…

Вместе с Питером мы какое-то время обсуждали и записывали изменения – заметные и менее значительные, – которые бы произошли, если бы история «Я ненадежный» была вычеркнута из повествования его жизни. После сеанса Питер отправился домой, чтобы собраться с мыслями. Он составил четкий план, предусматривавший встречу с людьми на мероприятии, и регулярно напоминал себе следить за языком тела. Эти решения помогли ему чуть повысить градус доверия, или уверенности, в сложившейся ситуации. Плюс к этому, он использовал дыхательные техники, описанные на с. 224–225, чтобы сохранять полное или хотя бы частичное спокойствие во время поездки.

Обо всех перечисленных ответственных действиях он размышлял и ранее, просто никакие из них не предпринимал, поскольку отвлекался на экстернализацию собственной внутренней драмы. К тому же путаницу вносила чрезмерная эмоциональная реакция. Только научив бессознательное освобождаться от злости, которую он питал в отношении тех, кто «заставил его ехать», он сумел разобраться с истинной проблемой, скрывающейся под всеми его заморочками.

Остальные сеансы мы посвятили распутыванию истории монстра про «Я ненадежный», которая сказывалась не только на отпусках и поездках на фестиваль. Благодаря этому Питеру удалось переписать свою карту реальности. Но еще до начала масштабной работы небольшое укрепление уверенности с помощью нескольких минут самоанализа подтолкнуло его действовать по-новому: тем самым он сумел отчасти вернуть контроль, который монстр грозился отобрать. А я уверена, что и весь терапевтический процесс поэтому проходил более гладко и плавно.

Погружение

Технику, которую мы с Питером использовали, чтобы вытащить на свет его настоящего монстра, я называю Погружением. Это короткий сеанс самоанализа, помогающий испытать свои чувства, повышающий самосознание и способствующий высвобождению, которое приходит с пониманием того, почему мы ведем себя так, а не иначе и чувствуем то, что чувствуем. В результате мы начинаем ставить под сомнение нашу карту реальности и стремимся смотреть дальше зоны (дис)комфорта.

Весь процесс занимает от силы несколько минут (возможно, даже секунд) и протекает мысленно. Как только вы его освоите, он становится инструментом, с помощью которого можно самоустраниться от участия в драме или отказаться от дурных привычек, можно успокоиться, быстро заснуть, пережить сложные эмоции и, самое главное, трезво оценить свой эмоциональный опыт с тем, чтобы действовать автономно и эффективно.

Говоря вкратце, процесс Погружения состоит из четырех шагов:

1. Спросите себя: «Что я думаю?»

2. Спросите себя: «Что я чувствую?»

3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

4. А сейчас дышите… и подвергните сомнению свою карту реальности.

Сделайте перечисленные шаги, используя конкретный пример. Пока вам не нужно выполнять задание, просто ознакомьтесь с ним. Чуть позже я кратко повторю инструкции.

«Я плохая подруга»

Мэри отчаянно пыталась завязать близкие отношения. За последние 20 лет у нее было множество дружеских и партнерских отношений, но все они либо сходили на нет, либо бесславно заканчивались после того или иного спора. Находясь на грани разрыва с очередным партнером, она решила попробовать Погружение в собственные чувства, вместо того чтобы прибегнуть к защитному механизму, который выработался у нее за долгие годы, – демонстрации намеренного безразличия.

Шаг 1. Спросите себя: «Что я думаю?»

Первый шаг предполагает изложение ваших мыслей – своеобразную «разгрузку мозга». Это возможность исследовать и выразить все, что наполняет ваш разум, включая внутренние диалоги, ментальные образы, мнения, суждения, рефлекторные эмоциональные реакции, воспоминания, позывы и желания.

Вот что Мэри выяснила:

«Я расстроилась из-за подруги, потому что она злится на меня из-за отмененной встречи. Она ведет себя неразумно и несправедливо. Еще один человек, который в конце концов просто исчезнет из моей жизни. Люди ненадежные и подлые. Мне хочется не разговаривать с ней некоторое время, чтобы она осознала, как я себя чувствую».

Самое главное – вы должны дать себе безусловное разрешение безоценочно выражать собственные идеи. Если вас посетила мысль, которую вы никогда бы не произнесли вслух, например: «С превеликим удовольствием придушил бы соседского кота», – то не стоит ее приглаживать и смягчать. Установить связь с важным эмоциональным содержанием лучше всего помогают именно те мысли, которые нам больше всего хотелось бы стереть.

Шаг 2. Спросите себя: «Что я чувствую?»

Изучение ваших мыслей уже вскрыло эмоции, вызываемые проблемой, а новый вопрос поможет их прочувствовать.

Так же как и в случае с драйвером в главе 4, вы должны обращать внимание на физические проявления эмоциональной реакции. Но я говорю не об очевидных реакциях организма, таких как стиснутые зубы или потеющие ладони, а о том, как ваше тело в целом ощущает эту эмоцию. Среди типичных примеров ответов можно привести такие: «бабочки в животе», «лягушка в горле» и так далее.

Эту ступень осознанности мы зачастую перепрыгиваем. Многие утверждают: «Я тревожусь», – но не хотят остановиться и задуматься, а что же для них значит эта самая тревожность. Может быть, это зажатость или напряжение в шее или груди? Может, тяжесть или резь в какой-либо части тела? Обычно все подобные ощущения проявляются не столь заметно как, скажем, бешено колотящееся сердце, поэтому вам придется заглянуть поглубже, чтобы их различить.

Некоторым данный этап кажется более увлекательным, если добавить в него немного поэзии. Возможно, вы обнаружите «тяжелое чувство в желудке, похожее на горькую тростниковую патоку» или «покалывающее пронзительное визгливое ощущение в груди».

Вот что ответила Мэри:

«Я ощущаю болезненную сжатость в шее, словно в нее впился острый зеленый каштан. А тяжелое щемящее чувство в животе тянет меня вниз, в болото».

Шаг 3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

Приведенный вопрос помогает распознать тревожную, злую, стыдливую, испуганную или любую иную (дис)комфортную позицию, которую занимает ваш разум. Здесь нужно спросить: «А на самом деле, почему я это чувствую?»

Смысл данного вопроса – в возможности сделать паузу и осознать внутреннюю причину своего дискомфорта, вместо того чтобы довольствоваться внешними обстоятельствами в качестве объяснения (позиция драматического треугольника).

Иногда история монстра представляет собой самое настоящее и цветущее пышным цветом ограничивающее убеждение, такое как: «Я недостаточно хорош» или «Я фальшивка», «Я плохой человек»… Порой она звучит не столь драматично: «Я боюсь, что буду выглядеть глупо, когда…» Звучит парадоксально, но что бы вы ни узнали, сам факт озвучивания этого вопроса вселяет уверенность и придает сил. Вы отваживаетесь признать худшее: постыдную или пугающую часть своей личности, которую до сих пор, возможно, от себя прятали.

Вот что Мэри выяснила:

«Вступив в контакт с этой похожей на каштан пробкой в горле, я поняла, что на самом деле ощущаю себя виноватой. Боюсь, моя подруга права, и все это означает, что я плохой друг. Мне некомфортно, потому что кажется, что именно я ненадежная и подлая!»

История монстра, которой Мэри сопротивлялась и которую избегала, была связана с ее несостоятельностью как друга. А это, в свою очередь, становилось триггером стыда, сформированным в детстве, поскольку она выросла в не самой благополучной и обеспеченной семье. «Я плохой друг» – установка, в которую она верила всю свою жизнь, а привыкнув сопротивляться этой истории, научилась отказываться от всего, что могло бы ее спровоцировать.

Признавая точку зрения монстра, вы создаете возможность отделить себя от нее, а затем и выглянуть за предложенные ею рамки. Иногда можно обнаружить что-то новое, но зачастую это все та же старая история, которая снова и снова пытается казаться реальной. Вся прелесть описанного подхода в том, что, заставая монстра за повторяющимся действием, вы с каждым разом узнаете его все лучше и лучше. Вам нужно просто распознать одно и то же убеждение, лежащее в основе дискомфорта, столько раз, чтобы оно наконец-то начало казаться чуть менее правдоподобным: «Снова ты! Серьезно?»

Дабы убедиться, что это всего лишь точка зрения, а не реальность, сформулируйте все сделанные выводы в одном предложении:

«Я испытываю (эмоцию), потому что часть моего разума хочет верить, что (вставьте соответствующую историю монстра)».

В случае Мэри фраза звучала следующим образом:

«Я испытываю чувство вины, потому что часть моего разума хочет верить в то, что я плохая подруга».

Как найти ответ-отклик

Самое важное здесь – не пытаться притягивать внешние факторы в качестве причины вашего дискомфорта. Для обретения контроля нужно следить за тем, чтобы никого и ничто не винить за свои чувства.

Например, истинная причина вашего гнева не в том, что кто-то бросил в ваш адрес грубые слова, – такова позиция жертвы. Истинная причина в том, что вы обиделись на сказанное. Возникает закономерный вопрос: «Почему вы приняли эти слова так близко к сердцу?» Аналогично, вы тревожитесь не потому, что мероприятие страшное само по себе, – вас мучает тревога, потому что оно может пройти не совсем гладко. Что заставляет вас думать, что его ждет провал? Каких комментариев в свой адрес вы опасаетесь, если мероприятие окажется таким провальным, как вы ожидали?

Примеры

Внешняя проекция (жертва): «Я нервничаю из-за презентации, с которой должен выступить в понедельник».

Внутренняя проекция (независимость): «Я переживаю из-за презентации, так как мой монстр пытается убедить меня в том, что я недостаточно хорош, чтобы впечатлить аудиторию».

Внешняя проекция (жертва): «Какая скучная вечеринка! Мне нужно выпить».

Внутренняя проекция (независимость): «Сейчас я чувствую себя немного не в своей тарелке, как будто я не вписываюсь. Я хочу выпить, потому что часть моего разума верит, что алкоголь меня спасет».

За многие годы работы с клиентами я использовала бесчисленные вариации этого вопроса. Предлагаю вашему вниманию еще несколько полезных вопросов для размышлений:

● Как лично я воспринимаю ситуацию?

● Какой правды о себе я боюсь в настоящий момент?

● Каким я боюсь предстать в глазах окружающих в этой ситуации?

● Чего я в действительности опасаюсь в настоящий момент?

Шаг 4. А сейчас дышите… и подвергните сомнению свою карту реальности

На четвертом этапе вы должны следить за тем, чтобы не оказывать физического сопротивления эмоции или истории монстра, после чего старайтесь выйти за рамки (дис)комфортного восприятия в поисках иных возможных вариантов.

Для начала сосредоточьтесь на эмоциональных ощущениях, которые распознали на втором этапе (шаг 2). После этого дышите спокойно и размеренно, расслабьте мышцы и настройте язык тела так, чтобы сидеть или стоять ровно в открытой позе. Позитивный язык тела подкрепляет послание, разрешающее вам спокойно воспринимать идеи, а также стимулирует разблокировку и естественное течение эмоций.

Иногда (но не всегда) во время дыхания вы можете отмечать перемену в манере ощущения эмоции. Поначалу она кажется более интенсивной, так как вы уделяете ей внимание. Затем, по мере того как вы увязываете ее с более глубоким и объективным восприятием проблемы (историей монстра), она начинает ослабевать. Если вы заметили хоть какую-то перемену, это хороший знак. Я думаю об этом моменте как о начале течения эмоций. Порой он может быть едва заметным, а порой весьма выразительным. Вы можете отметить изменение локализации ощущения или изменение в его температуре или весе. Может быть, вы по-иному воспримете эмоцию – увидите разницу в цвете, размере или тоне. А может, испытаете облегчение из серии: «Ах! Вот оно!» – которое приходит, когда неопределенное становится определенным.

Не стоит, правда, рассчитывать на то, что чувство исчезнет полностью: ведь переживаемая вами эмоция порой играет жизненно важную роль. Вам, возможно, придется действовать, например написать письмо, приступить к поискам новой работы или сказать что-то неудобное, прежде чем ваш разум с радостью перестанет транслировать данное послание.

Советую вам сделать как минимум три вдоха, пока вы пересматриваете свои внутренние переживания, и только потом задать Вопрос о новых территориях, ставящий под сомнение вашу карту реальности:

«Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

Очень важно закончить именно этим вопросом, так как он подтвердит, что у вас достаточно сил для изменения перспективы. К тому же он переключит ваши мысли с проблемы на решение. Мы уже встречали данный вопрос в различных формах. Он похож на Вопрос о золотой оторочке («Что я могу создать из этого?») и созвучен с вопросами о том, что произойдет, если вы сосредоточитесь на притягательных, а не на отталкивающих ценностях, или как повернется жизнь, если вы предпочтете рост защите. Мы так часто задаем этот вопрос по той простой причине, что в ответе на него кроется вся суть. Ведь если воспринимаемую нами реальность можно фильтровать, дополнять или искажать так, чтобы получить заказанную версию, почему же мы должны довольствоваться (дис)комфортной реальностью?

Чтобы ответить на этот вопрос, представьте, что с вас сняли очки со старыми линзами и вы смогли увидеть ситуацию свежим, незамутненным взглядом. Подумайте о возможностях позитивного, полезного для вашего роста или участия в общем деле, контакта с другими людьми, которые в противном случае вы бы упустили. Даже одни только размышления о том, как бы складывалась ситуация, если бы монстр не втолковывал вам ограничивающие истории, приучит разум искать нечто лучшее за пределами зоны (дис)комфорта. Каждый раз, сознательно предпочитая вести этот поиск, вы укрепляете синаптические пути, связанные с поиском «золотой оторочки».

Для Мэри все вышесказанное означало выйти за рамки срежиссированной ею драмы. Дыхательные паузы помогли ей успокоиться и не поддаться инстинктивному желанию отгородиться от подруги – а оно подливало масла в огонь истории «Я плохой друг». Вскрыв свои глубинные убеждения, Мэри сумела завладеть ситуацией и выбрать курс действий, удовлетворяющих, а не саботирующих потребность в привязанности.

Стоило ей спросить себя, как сложилась бы ситуация, если бы у нее была возможность исправить ограничивающую позицию, как ком в горле рассосался и защитный психологический настрой сменился эмпатическим. Она увидела себя принимающей ответственность за разрешение конфликта. Последовавший за этим несколько неловкий разговор с подругой не только обезвредил драматическую бомбу, но и поднял их отношения на немыслимый и невиданный ранее уровень доверия. В конечном счете Погружение помогло женщине заглушить призыв своего монстра к (дис)комфорту и дало возможность использовать трудный момент в качестве рычага, поднимающего стеклянный потолок выше. Впоследствии, когда Мэри оглядывалась назад, она уже понимала, что раньше ей казалось, будто она ведет себя именно как «хороший друг».

Задание: погрузитесь в самосознание

Настал ваш черед. Давайте проработаем четыре шага процесса Погружения, сосредоточившись на том моменте, из-за которого вы видите перед собой препятствия или ограничения. Я добавила опциональные инструкции на случай, если вы захотите вести записи. Не забывайте о волшебном ингредиенте – любопытстве. Принимайтесь за дело с намерением познать себя, и максимальная отдача будет вам обеспечена.

Прежде чем приступить к заданию, вспомните о чем-то таком, происходящем в вашей жизни прямо сейчас или возможном в самом ближайшем будущем, от чего вы чувствуете себя жертвой, беспомощным, зашедшим в тупик, от чего злитесь или беспокоитесь. Может быть, это спор, в который вы недавно оказались втянутыми, или грядущее мероприятие, из-за которого вы нервничаете, или самовредительское поведение, губительно сказывающееся на вашем здоровье, успехе и счастье. На этом и сфокусируйтесь.

Шаг 1. Спросите себя: «Что я думаю?»

Наблюдайте за своими мыслями по поводу тревожащей проблемы и описывайте внутренний диалог так, как будто переводите свои размышления другому человеку. Отмечайте любые образы, звуки, воспоминания или импульсы драматического треугольника, связанные с выбранной вами темой. Ничего не редактируйте и не вычеркивайте. Позвольте мыслям течь в том направлении, в каком им хочется, и проявляйте интерес ко всему, что выдает разум.

Дневник (по желанию): перенесите свои размышления на бумагу.

Шаг 2. Спросите себя: «Что я чувствую?»

Закройте глаза и направьте сознание внутрь себя, проверяя, как вы в действительности ощущаете связанные с проблемой эмоции. Опишите себе это чувство, обращая пристальное внимание на его расположение в вашем теле.

Чтобы составить более детальное представление о физическом ощущении, задайте себе вопрос: «Будь у этого ощущения очертания или форма, как бы оно выглядело?» Спросите далее, тяжелое оно или легкое, горячее или холодное, подвижное или статичное, издает ли какие-либо звуки. После выполнения задания откройте глаза и возвращайтесь к тексту.

Дневник (по желанию): опишите увиденное на бумаге или нарисуйте картинку.

Шаг 3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

Признайте самую некомфортную часть ситуации или события. В чем истинная внутренняя причина вашей реакции? Отслеживайте любые проявления ограничивающего убеждения («я такой-то / я не такой-то», «я могу / я не могу»).

В качестве подсказки перечислю и другие возможные вопросы:

● Как лично я воспринимаю ситуацию?

● Какой правды о себе я боюсь в настоящий момент?

● Каким я боюсь предстать в глазах окружающих в этой ситуации?

● Чего я в действительности опасаюсь в настоящий момент?

Чтобы отделить историю монстра от реальности и интернализировать локус контроля, вставьте эту историю в предложение:

«Я испытываю (эмоцию), потому что часть моего разума хочет верить, что (вставьте соответствующую историю монстра)».

Дневник (по желанию): запишите полученное предложение.

Шаг 4. А сейчас дышите… и подвергните сомнению свою карту реальности

Собирая воедино все переживания и впечатления, начните с трех глубоких вдохов. Представьте, как воздух проходит через ту часть тела, где наблюдается скопление связанных с проблемой ощущений. Расслабьте мышцы и позвольте языку тела проявляться естественным образом. В процессе прислушивайтесь к себе и обращайте внимание на любые изменения в ощущениях тела.

Примечание: если вы выполняете данный шаг в публичном месте, просто дышите непрерывно через нос.

Наконец, загляните за пределы своей нормы (дис)комфорта с тем, чтобы подвергнуть сомнению свою карту реальности. В этом вам поможет Вопрос о новых территориях:

«Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

Представьте, что ограничивающей проекции попросту не существует. С какой новой точки зрения в таком случае вы бы оценивали ситуацию? А что, скорее всего, еще важнее – с какой новой точки зрения вам бы хотелось оценивать ситуацию?

Задумайтесь над тем, каким образом могут измениться ваши мысли, чувства и поступки, что покажется более важным или ценным, какие новые и позитивные убеждения будут казаться верными, какие появятся возможности для роста, вклада и привязанности.

Дневник (по желанию): выберите время и напишите новую историю для этой ситуации, описывая все изменения, которые хотели бы увидеть, если бы смогли отбросить ограничивающую проекцию вашего монстра.

Краткое повторение

Вот и все. Если вы завершили данный процесс, значит, вы выполнили следующие шаги:

● определили проблемную область;

● заглянули к себе в голову, чтобы разобраться, что там творится;

● поразмыслили над истинной причиной своего дискомфорта;

● сделали вдох и оценили ситуацию с позиции внутреннего локуса контроля;

● затем решились выглянуть за пределы своей зоны (дис)комфорта.

Вы проделали колоссальную работу, и теперь самое главное для вас – запомнить четыре ключевых вопроса. Чтобы они как следует отпечатались в вашем сознании, пройдемся по ним еще раз:

● Что я думаю?

● Что я чувствую?

● Какова история монстра?

● Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел? (не забывая дышать)

Я рассматриваю данный процесс как контрольную проверку реальности. Вы можете выполнять эти действия всякий раз, когда будете наталкиваться на эмоциональную блокаду (в письменном или устном виде). Таким образом с каждым разом вы будете повышать свою осознанность, приучая разум к поиску решений и укрепляя способность действовать самостоятельно и искренне.

Примеры Погружения

Ради разнообразия давайте вернемся к двум примерам, рассмотренным нами ранее. Вкратце, вот так могут выглядеть эти проблемы, если пропустить их через процесс Погружения.

Пример 1

Что я думаю?

Я думаю о презентации, с которой мне предстоит выступить в понедельник. От мысли о выступлении перед всей командой я ужасно нервничаю. Я боюсь, что буду запинаться и мямлить.

Что я чувствую?

Жар и трепетанье в груди.

Какова история монстра?

Я нервничаю, поскольку часть моего разума хочет верить в то, что я недостаточно хорош для того, чтобы впечатлить аудиторию.

«Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

Если бы я смог освободиться от страха быть недостаточно хорошим, то сумел бы радоваться предстоящему выступлению. Меня действительно увлекает содержание презентации, и мне не терпится поделиться им с другими.

Пример 2

Что я думаю?

Какая скучная вечеринка! Мне нужно выпить.

Что я чувствую?

Тугое скрежещущее ощущение в животе, ближе к спине.

Какова история монстра?

Я не в своей тарелке, поскольку часть моего разума хочет верить в то, что я сюда не вписываюсь и что алкоголь меня спасет.

«Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

Если бы я освободился от истории «Я сюда не вписываюсь», то мог бы расслабиться и перестать так сильно на себе зацикливаться. Если бы я проявил больше интереса к присутствующим людям, то узнал бы о них побольше, что вовлекло бы меня в общение.

Выбирая Авторство

В начале книги я выдвинула предположение о том, что архетипической противоположностью Жертвы должен быть Автор, а не Герой. Только посредством саморефлексии, например Погружения, мы можем вернуть себе это звание.

Важная информация заложена на самом глубинном уровне. Просто мы настолько поглощены топтанием на одном месте и нежеланием заглянуть внутрь, что скрываем ее сами от себя. Задавая четыре представленных выше вопроса (и глубоко дыша на сложных моментах), мы не только выявляем сопротивляющиеся части своей личности, которые таятся под поверхностью, но также учимся их понимать и использовать.

Это значит, что Авторство – не категоричное переписывание наших негативных убеждений. По крайней мере, не напрямую. Такой подход у Героя – искоренить все «слабости» или уничтожить огромного злого «недостаточного» монстра. Но дорогу к самоуважению невозможно проложить кулаками. Я точно знаю, потому что пыталась это сделать, и попытки обернулись для меня еще более агрессивным самоуничижением и новыми хворями. Подход Автора к обретению силы не является обычным для того, кто помешан на драме окружающего мира, однако он более искренний и эффективный, нежели борьба со страхом, и овладеть им по силам любому из нас. Признав типичные для каждого из нас страхи, Автор способствует трансформации стыда, сомнений и прочих негативных человеческих чувств в достойные и значимые характеристики. Никто не утверждает, что будет легко. Любой писатель, музыкант, хореограф, художник или представитель иной творческой профессии подтвердит, что созидательный процесс по своей сути очень непрост. Нужно быть готовым погрузиться в самые темные тени – и только тогда вам откроется красота.

Но чем чаще вы станете пробовать, тем проще будет поверить в то, что искомое (уже давно) вас ждет.

Известное сопротивление

Страх и грусть – вот те эмоции, которым я, как правило, сопротивляюсь. Мой разум ассоциирует их со слабостью. Он утверждает: «Только трусы боятся и только слабаки страдают… Так что давай будем все это просто игнорировать». Уверена, именно этой персональной склонностью объясняется мое увлечение меланхолической музыкой и психологическими фильмами ужасов. Любовь к таким вещам проснулась во мне в подростковом возрасте, давая возможность пережить безопасный и чужой опыт эмоций, которых я по привычке себя лишала.

Сегодня я не стремлюсь обходить стороной такие значимые аспекты жизни, поэтому часть моего сознания всегда готова к вещам, которые могут (или должны) спровоцировать подобную реакцию. Я знаю, когда я сопротивляюсь грусти: тогда в горле у меня образуется огромный плотный комок, который мешает дышать и чертовски болит. Я хорошо знакома с этим чувством, которое говорит: «Не плачь!» Оно возвращает меня в середину 1980-х годов, когда после просмотра фильма E. T. («Инопланетянин») в кинозале снова загорелся свет. Хотя моя сестра вот уже полчаса заливалась слезами, я была решительно настроена не проронить ни слезинки. Пока мама не посмотрела на меня с сочувствием (и, вероятно, с некоторым удивлением) и не промолвила: «Хейзел, здесь нет ничего такого. Ты можешь поплакать!» При этих словах я не выдержала и разревелась, из-за чего на меня стали оборачиваться и пялиться другие зрители. Я чувствовала себя ужасно неловко, и совсем не удивительно, если тот момент в значительной степени поспособствовал единению печали с моим монстром, а также зарождению упрямого драйвера «Будь сильным».

Семь лет назад от сердечного приступа скоропостижно скончался мой отец. Страшнее трагедии я не могла даже представить, но при этом не плакала: по крайней мере, не по-настоящему и не долго. Из-за нежелания одновременно испытывать страх и печаль мой разум был неспособен переживать горе, поэтому мы с ним решили пропустить этот этап. То есть мы решили пропустить здоровые части этой эмоции, абстрагируясь от нее и при малейшей возможности изнуряя себя работой и тренировками. Но ничто из этого не помогло мне справиться с потерей. Это значит, что пару лет назад у меня все еще были трудные и неожиданные моменты эмоциональных перегрузок. И хоть именно я постоянно твердила маме, что теперь ей нужен дом поменьше, но когда она переехала из дома, где прошло мое детство, меня стали посещать частые кошмары о нем. Именно мне принадлежат слова: «Да ладно, это всего лишь фундамент, стены и крыша. Любой дом станет твоим домом, как только ты перевезешь туда свои вещи. Не заморачивайся!» Как же я ошибалась.

Буквально на днях я наткнулась на группу электронной почты, куда входила я, моя сестра, мать и отец. Она датировалась всего несколькими месяцами до его смерти. Стоило мне начать читать, как в горле распух горячий комок. Инстинктивно я потянулась за мышкой, желая выйти из ветки и заняться более «важной» работой. Но осадила себя и решила погрузиться в эти переживания, не позволив монстру тем самым вынудить отвести взгляд.

В самой глубине себя я обнаружила спутанный клубок противоречивых чувств. Поначалу я слышала только ту часть личности, что не горела желанием зря тратить время на слабости, но как только мне удалось дышать сквозь комок в горле, голос ее стал тише, чище и невиннее. Я вслушивалась в тихий тонкий голосок, который признавался моему отцу в том, как сильно любит его и скучает. Это признание казалось мне важным, но не постыдным, и у меня не было ни малейшего намерения отмахиваться от него. Через несколько мгновений требование: «Не плачь!» – начало постепенно ослабевать. Однако грусть, таившаяся в глубине, усиливалась: она ширилась и разрасталась в нечто красивое, что напоминало о том, почему я так грустила о папиной смерти, а не о том, насколько старательно я отказывалась верить в произошедшее.

Весь процесс занял у меня минут пять, но впоследствии он множество раз всплывал в моей памяти, подтолкнув на открытый и искренний разговор с матерью. И тогда я осознала, что стыдиться самой себя меня вынуждало именно сопротивление грусти, а не грусть как таковая. Гоня прочь эмоции и отказываясь горевать о потере отца, я словно бы психологически отвергала и прогоняла одного из важнейших людей в своей жизни. Вот что, а не сама эмоция, было неправильным.

Изменить или принять

Чем больше вы практикуете Погружение, тем меньше вероятность того, что вам захочется изменить суть ваших ограничивающих убеждений. Все дело в том, что, когда вы их наконец распознаете и примете, они перестанут оказывать на вас столь губительное воздействие. Мое убеждение «Я недостаточно хороша» до сих пор всплывает время от времени, просто сейчас оно уже не кажется мне монстром и я не принимаю его за правду. Сегодня оно подсказывает мне, куда нацелить свое внимание для инвестирования в личностный рост. Сомнения оборачиваются сильной стороной, если вы используете их, чтобы выделить те сферы жизни, которые хотелось бы улучшить. А добиться этого можно, если, задавая себе Вопрос о новых территориях, решиться отпустить страх перед неудачей.

Как ни странно, моя маленькая «недостаточная» часть помогает мне ощущать себя причастной и полезной. Я уверена, что, если нам достанет мужества посмотреть страхам в лицо и внимательно вслушаться в язык грызущих нас сомнений и даже отвращения к себе, мы получим доступ к универсальным страхам, присущим практически каждому индивидууму на планете, пусть и не каждый в этом признается. Пережив опыт, который кажется нам постыдным, и развив умение сочувствовать самим себе, мы постепенно осознаем: то, что, как нам казалось ранее, делает нас плохими, неправыми, нежелательными или непохожими, есть не что иное, как стандартная часть личности. Нас объединяет именно этот постигаемый опыт, а не отдельные недостатки, которыми мы отличаемся от остальных. Я искренне верю, что готовность и способность отправиться по этому пути открывает, а не закрывает перед нами двери к любви.

Таким образом, Авторство в большей степени предполагает переписывание отношений с нашими самыми глубокими и болезненными бессознательными реакциями, чем изменение реакций как таковых. Зато если что и можно полностью переписать (выбирая Авторство), так это материал на поверхностном уровне: привычные наклонности, поведение в драматическом треугольнике, драйверы и другие виды желания саботировать себя. Все это черновики, которые Автор может замазать белым корректором. Как только мы научимся чувствовать то, чему когда-то противились, оно превратится в нечто необязательное. В конце концов, из самосознания вырастает самостоятельность, а будучи самостоятельными, мы способны контролировать собственную историю тогда, когда это нужно.

Часть 2 моей книги мне бы хотелось завершить цитатой, принадлежащей еврейскому психиатру Виктору Франклу, пережившему нацистский концентрационный лагерь. В период заключения Франкл на обрывках бумаги и прочих материалах, которые удавалось раздобыть, написал свой основополагающий труд Man’s Search For Meaning («Человек в поисках смысла»). Написание книги, посвященной важности интернализации локуса контроля, и стало целью, которая помогла ему выдержать немыслимый кошмар Холокоста. Вот его слова:

«У человека можно отнять все, кроме одного: последнюю из свобод человека – выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь»[40].

Краткое содержание части 2

Сила

Часть 2 была полностью посвящена контролю: как мы отказываемся от него и как можем постараться вернуть. Пройдемся по ключевым пунктам.

Состояние жертвы

У всех нас случаются моменты, когда мы проваливаемся в ловушку убежденности в собственной беспомощности и не видим света в конце тоннеля, не видим никакого выхода. В такие периоды вполне естественным и предпочтительным вариантом представляется снятие с себя всякой ответственности. Однако в долгосрочной перспективе привычка изображать жертву может пагубно сказаться на нашем благополучии, поскольку каждый раз, когда мы решаем не брать ситуацию под свой контроль, мы приучаем разум к тому, что просто неспособны это сделать.

Драма

Состояние жертвы бывает очень разнообразным. Драматический треугольник – это психологическая модель, описывающая взаимозависимости между тремя типами жертв: Преследователем, Спасателем и Жертвой. Преследователь пытается завладеть контролем, обвиняя окружающих; Спасателю контроль видится в спасении других; Жертва старается обрести контроль, манипулируя другими и заставляя их спасать себя. Все три описанных типа объединяет (и подкрепляет их состояние жертвы) нежелание нести ответственность, которую можно обозначить как «настоящий контроль».

Локус контроля

Каждый раз, когда мы оказываемся втянутыми в драматический треугольник (то есть пребываем в состоянии жертвы), мы экстернализируем свой локус контроля, передавая управление собственной жизнью в чужие руки. В результате нам начинает казаться, будто наше благополучие зависит от судьбы, везения, обстоятельств и действий других людей. С другой стороны, люди с внутренним локусом контроля знают, что они сами могут (и должны) решать, как реагировать на события окружающего мира. Поэтому их отличает спокойствие, удовлетворенность и владение собственной жизнью.

Два магических вопроса

Эти ключевые вопросы помогают нам убедиться в том, что мы руководствуемся внутренним локусом контроля. Они подталкивают нас к ответственным поступкам и приучают разум выходить из состояния жертвы:

1. Вопрос действия: «Могу ли я что-нибудь предпринять в связи с этим прямо сейчас?»

2. Вопрос о золотой оторочке: «Что я могу создать из этого?»

Эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект – последний необходимый компонент, без которого мы не сможем освободиться от драмы и интернализировать свой локус контроля. Для этого нам необходимо принять и пережить свои чувства, чтобы трезво понимать их значение.

Дурные привычки

Эмоциональный интеллект, однако, затруднен нашей привычной склонностью бороться с эмоциональной реакцией, а не принимать ее. Своим чувствам мы сопротивляемся по-разному (выпивка, наркотики, поведение по схеме драматического треугольника, игнорирование и т. д.) Привычки, которые мы именуем дурными, обычно представляют собой устаревшие механизмы, позволяющие нам оказывать сопротивление. Но поскольку «то, чему вы сопротивляетесь, упорствует еще больше», со временем они утрачивают способность исполнять свое предназначение. Если кратко: эмоциональное сопротивление влечет за собой самосаботаж.

Погружение в самосознание

Погружение – это процесс, который благодаря четырем действенным вопросам помогает нам сформировать самосознание, прочувствовать свои эмоции и обрести контроль над собственной жизнью:

● Что я думаю?

● Что я чувствую?

● Какова история монстра?

● Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел? (не забывая дышать)

Вот как мы можем сбросить оковы синдрома жертвы и начать претендовать на авторство собственной жизни.

Часть 3

Игра

Игра

Данный раздел посвящен бессознательным изменениям. Здесь мы сведем воедино первые две части книги и изучим некоторые «глубоко копающие» процессы, разработанные, чтобы помочь вам контролировать эмоциональные реакции, переписать карту реальности и выйти из зоны (дис)комфорта.

Поскольку разные люди предпочитают работать по-разному, я выбрала три контрастные техники. Первые две главы третьей части посвящены нешаблонному мышлению и символизму. Последние две отличаются большей реалистичностью и рассматривают конкретные воспоминания, лежащие в основе самосаботажа. Надеюсь, все они придутся вам по душе, хотя, возможно, какие-то понравятся больше, чем остальные.

Прослушать направляемую медитацию к части 3 можно по следующему адресу: http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part3-recording.

Эволюция III

Монстры в собственности

Пока львы не начнут писать собственные истории, рассказы об охоте всегда будут прославлять охотников.

Африканская пословица

В данной книге я использую множество различных метафор: сознательное – капитан, бессознательное – команда, эмоция как вода, миражи разума и так далее. В части 3 вы узнаете, почему аллегория и образность играют столь важную роль в терапевтическом процессе. А пока выделим минутку и еще раз оценим самый первый и важный символ, на котором мы сфокусировали свое внимание, – поговорим о монстре.

Задание: владение историей

Шаг 1

Для начала вызовите из памяти основное ограничивающее убеждение, которое оказывает на вашу жизнь негативное воздействие.

Позиция Жертвы состоит в том, что монстры и эмоции находятся за пределами контроля и, следовательно, могут диктовать поведение с помощью пугающих историй.

Нас так и тянет оглянуться на воспоминания о жестоком родителе или грубом учителе и решить, что именно они и есть монстры. Но эти люди давно исчезли из нашей жизни! А даже если и присутствуют, то момент, когда было озвучено исходное послание, остался в далеком прошлом. Монстр, которого мы носим внутри себя, или, другими словами, – тот аспект личности, который мы боимся принять, – подхватывает их послание и выдает его за правду.

Согласно позиции Автора, монстры – это мы сами, и только осознав данный факт, мы можем увидеть, что способны повлиять на них. Автор знает, что любой аспект личности, привязанный к негативному посланию, заставляет человека верить в это послание. Это означает, что монстр говорит: «Я глупый / уродливый / никому не нужный», – а не: «Ты глупый / уродливый / никому не нужный».

Сейчас вы должны визуализировать этот аспект своей личности.

Шаг 2

Мысленно представьте, как монстр повествует свою ограничивающую историю, но не о вас, а о себе. Как он выглядит, когда выступает героем своей истории?

В зависимости от того, как вы документируете эволюцию своего монстра, запишите или зарисуйте все, что приходит на ум.

Шаг 3

После выполнения предыдущего задания я бы хотела предложить вам еще раз подумать над ответом на один из первых заданных мною вопросов:

«Если бы вы могли что-то сделать со своим монстром, что бы вы выбрали?»

Запишите любые мысли, которые вас посетят.

Время для игры

В части 3 мы рассмотрим способы обучения капитана общению с командой, включая и монстра. Если к чтению данной книги вы приступали с твердым намерением избавиться от монстра раз и навсегда, то сейчас, надеюсь, вы знаете, как лучше всего бороться с самосаботажем. (Если же в начале книги вы хотели его обнять, возможно, это желание никуда не делось.) В части 3 вам предоставляется возможность дать своему монстру то, что ему действительно нужно, чтобы уйти.

Глава 9

Метафора

Изучение языка символов и образов

Тренер наблюдает, как я бью по груше. «Тебе нужно вернуть прежнюю агрессивность, – говорит он. – Ты больше не прессуешь людей, как раньше. Сейчас все выглядит менее… убедительно».

Он прав. До кризиса выгорания работоспособность и напор были двумя самыми сильными моими сторонами. Но после возвращения к тренировкам моя манера стала отличаться большей нерешительностью. Большей осторожностью, я бы сказала. Теперь, когда я нашла способ контролировать свою реакцию, поражения случаются намного реже. Но при этом число чистых побед сократилось, а число решений с разделившимися голосами выросло. И да, как это ни прискорбно, я должна признать, что прежний запал иссяк.

Я принимаюсь молотить по груше еще интенсивнее, заставляя тело выкладываться чуть сильнее. Я не хочу быть скучным бойцом, подобное в мои планы не входит. Может, я смогу отыскать новый стимул, если как следует пораскину мозгами.

Позднее вечером того же дня я сижу на краю кровати и пытаюсь разобраться со своими чувствами. На ближайшую пятницу у меня назначен бой, и я представляю себя на ринге агрессивной и напористой. Но образы смешиваются. В один момент я выгляжу сильной, а в другой еле двигаюсь. В груди расплывается ощущение с привкусом сомнений. Это тяжелое чувство, подобное мешку с мокрым песком, и оно твердит всего два слова: «Не могу».

Оно очень знакомо. За последние шесть месяцев, пока я наращивала объем тренировок, я уважительно относилась к этому «не могу» и позволяла телу много отдыхать. Но теперь я не уверена: то ли действительно еще есть потребность в отдыхе, то ли мой монстр попросту изыскивает способы помешать мне выкладываться по полной.

Я укладываюсь в кровать и выключаю свет. В состоянии полудремы – то засыпая, то просыпаясь – я вижу сон, напоминающий явь, полусознательную фантазию с налетом странности, порожденной сонным разумом. Мне снится львица. Сильная и поразительно красивая. Устрашающая и притягивающая взор. Я следую за ней, крадущейся по незнакомой территории. Это местность, которую я никак не могу распознать: частично дикая, но урбанистическая по ощущениям, некомфортная, но прекрасно мне знакомая. Небо окрашено в темный цвет, однако со вспышками яркого солнечного света, которые освещают крошечные лоскутки песка под лапами львицы. Странное окружение ее не смущает, она, словно полновластная хозяйка, двигается – порой быстро, порой медленно – сквозь странное, залитое светом пространство. Неслышный шаг за неслышным шагом, львица идет вперед, движимая лишь инстинктом, который указывает ей, что делать. И вот она пропала, а вместе с ней и ее загадочный мир – их странным образом поглотила желанная черная тьма сна.

Носители смысла

…Большинство людей думают, что вполне могут обойтись и без метафор. Но мы утверждаем, что метафоры в нашей повседневной жизни буквально повсюду: и не только в языке, но и в мышлении, и в действии. Наша привычная система понятий, в рамках которой мы мыслим и действуем, метафорична по самой своей сути.

Джордж Лакофф и Марк Джонсон. Metaphors We Live By («Метафоры, которыми мы живем»)

Метафора – не просто изящный литературный прием, используемый писателями и поэтами для выражения глубины своей любви или тьмы своей печали. Это прочно укоренившийся и неотъемлемый элемент человеческой натуры. Мы думаем метафорами, говорим метафорами и, конечно же, мечтаем.

В 1980 году Джордж Лакофф и Марк Джонсон написали книгу Metaphors We Live By («Метафоры, которыми мы живем»), где исследовали тотальное влияние метафор на нашу жизнь. В последующие десятилетия их работа послужила толчком для переосмысления наиболее фундаментальных идей касательно функционирования мозга и поиска смысла в любых переживаниях. Изучение метафор внесло существенный вклад не только в живопись, литературу и коммуникацию, но также в когнитивистику, юриспруденцию, политику, религию и даже математику и философию науки[41]. Объясняется это нашим прозрением: мы наконец-то осознали суггестивную природу даже самого простого и повседневного использования метафорического сравнения.

Мы прибегаем к метафорам в языке намного чаще, чем нам кажется. Было подсчитано, что взрослый человек в среднем употребляет приблизительно шесть метафор в минуту речи[42]. Мы просто не фиксируем большую часть метафорических оборотов и слов, так как их значение давно превратилось в норму. Было ли когда-нибудь такое, что в разговоре вы назвали человека «сладким»? Что ж, если вы не лизали ему лицо, то это самая что ни на есть метафора. А говорили когда-нибудь, что «пролетели» с работой, что разговор «течет» плавно или что экзамен оказался «суровым»? Все перечисленное – метафоры.

Десятилетиями ученые спорят о том, каким образом мозг обрабатывает лингвистические метафоры. Некоторые до сих пор полагают, что метафорические фразы вроде: «Он бросил на меня холодный взгляд», – мы понимаем просто потому, что перед этим уже усвоили значение слова «холодный» в данном контексте как «недружелюбный», и в таком значении его и обрабатываем. Однако в ходе недавних исследований были получены результаты, которые указывают на куда более интересную вероятность.

Невролог Криш Сатиан из университета Эмори в Атланте занимался со своими студентами исследованием, посвященным обработке метафорических и буквальных значений, и использовал для этих целей функциональную магнитно-резонансную томографию. Ученые выполняли сканирование мозга участников, пока те слушали буквальные и метафорические фразы, описывающие одно и то же.

Пример

Буквально: «У него выдался трудный день».

Метафорически: «У него выдался жесткий день».

Буквально: «Он наивный».

Метафорически: «Он желторотый».

Буквально: «Это был старый анекдот».

Метафорически: «Это был бородатый анекдот».

Часть мозга, отвечающая за обработку языка, активизировалась, когда участники слышали и буквальные, и метафорические фразы. Однако метафорические выражения стимулировали и осязательные мозговые центры, отвечающие за реальное восприятие соответствующих текстур. К тому же на их осмысление уходило больше времени, чем на обработку буквальных описаний. Полученные результаты указывают на то, что понимание мозгом метафорического значения может основываться и на сенсорном восприятии, и на лингвистическом понимании, а это способно существенно влиять на широту смыслового содержания, которое мы извлекаем из таких простых на первый взгляд описаний.

Упомянутый выше тщательно разработанный эксперимент использовал в каждом примере лишь по одному метафорическому слову. Если представить человека, который слушает историю, содержащую метафорические значения всех сенсорных модальностей – зрения, слуха, осязания, обоняния и вкуса, – то можно увидеть, как в мозге активизируется много-много областей, чтобы понять общий смысл рассказа. Самое занимательное во всем этом то, что у каждого из нас имеется за плечами собственный уникальный опыт подобных сенсорных контактов. Иными словами, различные воспоминания придают индивидуальное значение таким словам, как «жесткий», «желторотый» или «бородатый». Приношу извинение за то, что размещаю все три слова рядом в одном предложении, но любой образ, который возникает у вас в голове, довольно наглядно доказывает мою следующую мысль.

Поскольку мы воспринимаем мир посредством эмпирических ощущений, то постичь понятие, скажем, «жесткости» мы можем, познакомившись с ней лично. Хотя все мы уверены, что понимаем смысл выражения: «У него выдался жесткий день», – однако у разных людей оно пробуждает и разную эмоциональную реакцию. Был ли день жесткий, как доска (давил на нас своей тяжестью)? Или жесткий, как злой охранник в тюрьме? Может быть, вы наделяете слово «жесткий» положительной коннотацией: жесткий, как руки работящего дедушки? Поскольку все мы сталкиваемся с собственной, персонализированной версией реальности, у каждого из нас формируется собственная, уникальная версия «жесткости».

Оговорки по Фрейду

За выбор метафорических описаний по большей части отвечает наше бессознательное. Разумеется, в каких-то случаях использование метафор продумывается тщательно и рационально (как, например, в литературе), однако те метафоры, которые спонтанно всплывают в устной речи, редко подпадают под эту категорию: мы не в состоянии настолько быстро думать, чтобы сознательно отбирать каждое произносимое слово. Более того, даже если нам кажется, что мы всесторонне обдумали значение выбранной метафоры, вероятнее всего, найдется множество неявных ассоциаций, которыми бессознательное оперирует, пусть они и ускользают от внимания капитана.

В этом отношении, если использовать метафору для описания ее самой, полное значение метафорического символа можно уподобить дереву с разросшимися корнями. На сознательном уровне мы воспринимаем символ (видимую часть дерева), но под ним разрастается обширная система значений. Независимо от того, обращаемся мы к ним осознанно или нет, бессознательное прекрасно осведомлено об этих невидимых частях дерева, а также об их функции, связи с землей и широте разрастания. Вся эта информация ужимается, подразумевается и выражается посредством любого древоподобного символа (например, листьев, коры и т. д.).

Все сказанное означает, что спонтанно возникающие в речи метафоры могут использоваться для осознанного понимания подсознательной позиции. Нужно лишь немного копнуть вглубь.

Тождество

Воображение – начало созидания. Вы воображаете то, что хотите, желаете то, что воображаете, и, наконец, создаете то, что желаете.

Джордж Бернард Шоу[43]. Back to Methuselah («Назад к Мафусаилу»)

Разум – это машина по созданию ассоциаций. Он постоянно ищет закономерности и схожести между тем, с чем человек сталкивается, и тем, что он уже пережил. И делает это для экономии времени и понимания. Нам не нужно разбираться, что такое стул, каждый раз, когда мы заходим в незнакомую комнату, заставленную этими предметами мебели: в разуме уже имеется ментальная копия стула. Предмет с основными характеристиками – устойчивый, четыре ножки, спинка – автоматически вызывает в памяти все связанные со стульями сведения и образцы поведения. Поэтому мы на него усаживаемся.

Именно из-за любви разума к тождественности метафора служит столь мощным инструментом внушения. Думайте о нем как о добросовестном математике, который всегда стремится уравнять тождества. На уроках алгебры вы наверняка учили: если x = y, тогда 10x = 10y. То же самое относится к метафорическим тождествам. Разум стремится отождествить все сравниваемые вещи:

10 x = 10 y

большое x = большое y

маленькое x = маленькое y

И также:

моя любовь = дикая роза

моя любовь увядает = дикая роза увядает

моя любовь расцветает = дикая роза расцветает

Обычно люди видят определенный смысл в том, что после установления метафоры, скажем, для любви, любые изменения в самой любви проявляются в метафорическом символе. Если мы уподобляем любовь розе, то когда любовь умирает, мы легко представляем, как одновременно засыхает и роза. Менее очевидным является факт того, что это двустороннее взаимодействие. Если бы мы хотели заставить разум сосредоточиться на расцвете нашей любви, то для внушения могли бы использовать метафору, представляя, как распускается и расцветает роза. При условии адекватности запроса разум, учитывая его добросовестность, стремится в равной степени качественно сработать в обе стороны.

Понятное дело, не всегда все так просто, на пути обычно возникают те или иные препятствия. Если любовь пока еще не расцветает – значит, на то имеется причина, известная, скорее всего, бессознательному, а не сознательному. Метафора позволяет нам разрешить проблему в абстрактной манере, без сопротивления, во многом потому, что нам не нужно напрямую о ней задумываться. Таким образом, в сравнении с попыткой создать бессознательное изменение с помощью приказов, использование метафор больше напоминает совместное разрешение проблемы в ходе беседы с другом, напоминает встречу единомышленников, когда обе стороны вносят предложения, исходя из индивидуального понимания ситуации, а также знакомства с противоположной точкой зрения. Благодаря этому вероятность того, что любая из сторон станет воспринимать слова в штыки, практически стремится к нулю.

Как перешагнуть через «не могу»

Образ львицы, с помощью которого я пыталась вернуть былую агрессию, помог мне перешагнуть через «не могу». В противном случае я могла бы застрять на одном месте. Каким-то образом мой абстрактный диалог с самой собой в тот вечер позволил мне принять и проработать мое бессознательное сопротивление.

На следующее утро я все еще помнила ощущение, охватившее меня, когда я наблюдала за львицей, крадущейся по пустынной земле моего символического ландшафта сновидений. Ее образ не покидал меня во время тренировки, и, как оказалось, вызывая его в памяти и двигаясь определенным образом, я начинала чувствовать себя сильной и уверенной. Мое тело реагировало на визуализации плавностью, властностью движений и мощными рывками вперед – словно героиня сна поделилась со мной своей свирепостью и дикостью. Львица стала моим внутренним тренером. Она нацеливала мое внимание на то, что мне предстояло выполнить, и быстро и автоматически сообщала, как это сделать.

Разогреваясь в полутемной задней комнате ночного клуба для предстоящего боя в пятницу вечером, я представляла, как львица прокладывает мне путь. Вот она выходит на ринг: сильная, решительная и уверенная в своей цели. Я представляла, что она движется горделивой четкой поступью, как будто ее лапы намагничены, одновременно готовая в любой момент рвануть стрелой. Она служила моим проводником – ментальным образцом желаемого выступления.

Когда я перелезла через канаты уже в реальном бою, я словно оказалась внутри этой метафоры. Я представляла, как чувствуются маты под ее лапами, и ощущала ту же мощную энергию, бегущую волнами через мое тело. Когда прозвучал гонг, я не раздумывая ринулась вперед, уворачиваясь от противницы, нанося ей удары по корпусу и оттесняя назад с решительностью и напором, которых не испытывала многие годы.

Перед концом второго раунда секунданты оппонента выбросили на ринг полотенце с требованием остановить бой. Я одержала победу техническим нокаутом. Но больше всего я гордилась не результатом: в этот раз я победила по-настоящему, потому что впервые в тот вечер контролировала свое ментальное состояние, даже в разгар боя. В тот день меня не сковывало отсутствие доверия к себе или страх перед усталостью. Я боролась именно так, как того хотела. Этой победой я дорожу больше всего, ведь она стала поворотным пунктом в моей спортивной карьере.

Метафорические эмоции

Сенсорные описания используются в качестве метафор во многих случаях: «светлое будущее», «дело дурно пахнет», «душные отношения»… Когда дело касается эмоций, для описания своих ощущений мы инстинктивно прибегаем к характеристикам, взятым от всех пяти чувств – зрения, слуха, обоняния, осязания и вкуса.

Повторюсь, сами по себе негативные эмоции не являются проблемой: они как соединительный канал между сознательным и бессознательным. Однако негативные эмоции непосредственным образом связаны с проблемой: когда происходят изменения с проблемой, меняются и эмоции. Кажется очевидным, но тем не менее это очень важный момент, поскольку он указывает на то, что разум устанавливает равенство между эмоциональной реакцией и проблемой в целом (если «серьезные переживания = серьезная проблема», тогда «незначительные переживания = незначительная проблема»). Подобное тождество означает, что как только мы получаем доступ к своим бессознательным реакциям и погружаемся в них, как только начинаем строить доверительные отношения с той частью личности, которая их порождает, наши чувства придают мощный импульс изменениям, причем не только в текущем накопленном опыте, но и в общей, более масштабной картине.

Метафорическая текучесть

Второй вопрос Погружения – «Что я чувствую?» – стимулирует создание метафорического изображения эмоционального состояния, ассоциируемого с самосаботажем. В предыдущей главе приводились такие примеры: тяжелый сгусток темно-свекольного цвета и колючий зеленый каштан.

Поэкспериментировав с подобными метафорическими образами (мы добавим специальный раздел для этого на этапе «А теперь дышите…»), возможно внести коррективы в свои чувства, а также совершить важный переход от состояния защиты к состоянию роста. Если в оригинальном символе воплощается заклиненная, застрявшая, замороженная или застойная эмоция, тогда любое изменение этого символа (принимаемое бессознательным) может повлечь за собой переход чувства в более текучее состояние. Это означает, что, играя с чувствами, порождаемыми бессознательным, мы выводим две важные идеи:

1. Эмоции меняются: нам не нужно застревать в каком-либо одном эмоциональном состоянии.

2. Наши эмоции принадлежат нам самим: мы можем на них влиять (при условии, что не пытаемся им сопротивляться).

В конце концов, человеческие существа учатся и растут через игру. Забавляясь с теми вещами, которые в противном случае нас, скорее всего, затормозят на одном месте, даже в самый критический момент мы можем выбрать личностное развитие.

Как научить капитана «играть по правилам»

Разумеется, метафорическое внушение необязательно меняет чувство к лучшему. К тому же оно не заменяет самосознания, поскольку, ограничиваясь переносом эмоций в метафоры, мы вступаем на опасную территорию сопротивления. Тем не менее оно свидетельствует о том, что мы не отдаем сдвиг бессознательных реакций на откуп нашему сознанию, но можем включиться в диалог и вставить свои метафорические «пять копеек».

Если при виде паука бессознательной реакцией является паническая атака, однако голос разума при этом утверждает, что паук не представляет опасности, тогда метафора открывает возможность для диалога. Визуализация уменьшающегося страха (или нечто подобное) – это как метафора словесного выражения: «Нет, мой дорогой разум, этот маленький паучок совершенно безвреден! С нами ничего не случится, честное слово!»

Искусство игры со своими чувствами

Знаете ли вы таких людей, которые укладываются в кровать и мгновенно засыпают глубоким сном, как только их голова коснется подушки? Я к их числу не отношусь.

Стоит мне забраться в постель, как мой мозг, который только что засыпал, в один момент резко просыпается. Практически всегда подключаются звук и речь. Порой складывается впечатление, будто у меня между ушами обосновался оркестр. Ему нравится раз за разом проигрывать мне песни – иногда всего одну строчку. В другие ночи чересчур активная часть мозга (та, что употребила слишком много кофе) бесконечно болтает, обсуждая каждый нюанс каждой детали какой-нибудь выбранной наугад темы, которая меня даже и не сильно интересует.

В период написания этой книги та самая чересчур активная, кофепотребляющая часть разума была решительно настроена на болтовню глубоко за полночь. Она поясняла мне абсолютно все, о чем я думала в тот день. Иногда ей это удавалось лучше, чем мне, и поэтому приходилось хватать блокнот и записывать ее идеи. Я люблю этот процесс и специально ложусь чуть пораньше, отводя на него специальное время. Тем не менее наступает момент (обычно около часа ночи), когда я решаю, что хорошего понемножку.

Я аудиал, поэтому мой разум, скорее всего, навсегда останется шумным местом. Я мыслю преимущественно очень четким голосом, который звучит непрерывно, чем бы я ни занималась. Сейчас вы наверняка подумали либо: «Все так делают», либо наоборот: «Она мысленно разговаривает сама с собой? Определенно, она слетела с катушек». Но процесс размышления не у всех происходит одинаково: кто-то задействует голос, кто-то больше мыслит образами, звуками или чувствами. Большинство из нас способно на все эти виды ощущений, но все-таки мы отдаем предпочтение одному или двум. Лично я предпочитаю размышлять так, чтобы иметь возможность себя слышать.

Невзирая на шумный мыслительный процесс, я не настолько наивна, чтобы о своих трудностях с засыпанием думать что-то вроде: «Ну вот как есть, ничего не поделаешь». Нет, с ними можно разобраться. Когда я ложусь спать в спокойном состоянии, внутренний голос тихо разглагольствует обо всякой ерунде около десяти минут, становясь все более сонным и вялым, а потом затихает. Когда же я состоянии стресса, он заставляет меня бодрствовать часами. Но только если я не подготовлюсь как следует! За многие годы мне довелось перепробовать самые различные снотворные средства. В прежние адреналиновые бойцовские дни, еще до того, как я озвучила эту проблему на терапии, я фанатично принимала всяческие добавки. Я жаждала волшебной пилюли, которая избавила бы меня от хронической бессонницы, хотя от этих пилюль на следующий день я словно плавала в густой патоке. Теперь, к счастью, в моем распоряжении более здоровый арсенал опций. На сегодняшний день я отдаю предпочтение погружению и метафорическим внушениям для сна.

Несколько ночей назад, когда я лежала без сна, обсуждая сама с собой эту главу, я выудила две идеи из своей болтливой бессонной части и решила поставить точку. Вопрос «Что я думаю?» открыл шлюзы для бессвязного потока о метафорах, деревьях, корнях, а также вытолкнул на поверхность две тревожные мысли о необходимости наконец-то заснуть, чтобы быть утром отдохнувшей для работы с клиентами и с книгой. Вопрос «Что я чувствую?» вскрыл сжатость в верхней части груди, угловатую, светлую, стремительную, беспокойную и будто бы изготовленную из какого-то металла. Затем, когда я сконцентрировалась на этом чувстве, то услышала знакомый звук скрипящих тормозов. Звук был слабый, но вполне отчетливый, раздававшийся прямо у меня в ушах. Вопрос «Какова история монстра?» подтвердил мои подозрения: это все проделки драйвера «Поторапливайся» – частого героя моих ночных сеансов Погружения. И в этот раз он пытался убедить меня в том, что я не успею дописать главу в срок.

Начав дышать, я спросила себя, что должно случиться с эмоциональным символом, чтобы с ним произошел сдвиг. Я могла поиграть с двумя вариантами: формой и звуком. Во-первых, я отрегулировала звук: немного его замедлила, словно он проигрывался на старом магнитофоне, работавшем на севших батарейках. Я представляла, как высота тона становится ниже и более дремотной, – и, хотя мышцы на лбу начали расслабляться, само чувство не сильно изменилось.

Затем я визуализировала угловатую металлическую форму, сидящую в груди, словно она маячила прямо у меня перед глазами, и осторожно заставила ее уменьшаться в размерах. Поначалу форма не поддавалась. Очевидно, «Поторапливайся» совершенно не был готов уснуть. Мне пришлось вращать металлическую структуру так, будто она находилась на оси. Тогда она слегка сдвинулась с места. Вместе с этим я почувствовала едва заметное облегчение. Как будто иная, более взрослая часть моего разума погладила драйвер «Поторапливайся» по голове и сказала: «Ты всегда так беспокоишься, но ведь всегда со всем справляешься, правда?» После чего металлическая форма, как научно-фантастический корабль, исчезающий в гиперпространстве, стремительно съежилась и растворилась в темноте. Молчание.

Последнее, что я помню из той ночи, было мыслью: «Хм… Круто. Нужно использовать это как пример». Но записать ничего не успела. Потому что очень крепко спала.

Время поиграть

После того как вы научитесь включать метафорические внушения в процесс Погружения, они будут служить вам верой и правдой в тех случаях, когда потребуется разобраться с чувствами прямо на месте. К очевидным случаям относятся паника перед публичным выступлением, нервозность перед стрессовым событием или, как описано выше, трудности с засыпанием. Однако вы можете спокойно применять данный метод всегда, когда захотите.

Основная идея сводится к тому, чтобы с помощью процесса Погружения «попасть внутрь» и трезво оценить то, на что вы реагируете, после чего поиграть с метафорой вашего текущего эмоционального состояния с целью стимуляции сдвига в ощущениях.

Главное, следует помнить: в любой стрессовой ситуации вы реагируете не столько на реальность, сколько на собственную позицию. Сказанное вовсе не подразумевает ошибочность вашей позиции – возможно, ситуация действительно катастрофическая. Но это не значит, что вам нужно страдать от чувства, вызванного вашей реакцией на ситуацию. Взяв на себя ответственность за собственные эмоции, вы сможете в определенной степени управлять своими реакциями, а это обеспечит вам намного более выгодное положение в стремлении контролировать реальность.

Проведение внушений

Прежде чем приступать к делу, вкратце познакомимся с различными вариантами метафорических внушений.

Типы внушения 1: простые изменения

Зачастую решающий вклад вносят как раз таки довольно незначительные изменения формы, размера, расположения или движения символа. В НЛП они носят название «изменение субмодальностей» и составляют большую часть многих техник изменения состояния. Попробуйте поменять цвет чувства, повращать его вокруг оси (как я описывала выше), выбрать другую высоту звука или представить его в более светлом оттенке. Осуществляйте все, что приходит на ум.

Примечание: я обнаружила, что наиболее заметный сдвиг обеспечивается, если сделать символ меньше. Когда другие внушения не оказывают ощутимого воздействия, рекомендую обратиться именно к этому, и даже несколько раз за сеанс.

Типы внушения 2: творческая метафора

Метафорическое изменение не всегда может быть очевидным, так что оставайтесь открытыми для любых предложений, выдвигаемых бессознательным. Возможно, вам понравится представлять, как символ смывает потоком воды. Или как на него проливается солнечный свет. Мы – существа творческие, подойдет все что угодно. Один из моих клиентов пускал этот процесс в ход, когда в нем поднималась паника при получении сообщений от бывшей жены. Тогда он представлял, как выдыхает свою панику наружу, а та разлетается в разные стороны маленькими бабочками. Визуализация помогала ему не только сохранять спокойствие при виде Этого Имени на экране телефона, но и, как выяснилось позднее, более убедительно презентовать свои идеи на работе.

Вести диалог

Когда будете мысленно рисовать изменение в символе, отмечайте все ощущения, возникающие в теле, и продолжайте дышать спокойно, расслабив мышцы. Если в ощущении происходит какой-либо сдвиг, скорее всего, вы на верном пути. Попробуйте повторить это изменение, чтобы проверить, удастся ли сдвинуть его еще чуть-чуть. Если сдвига не происходит, воспользуйтесь другим метафорическим внушением – возможно, оно окажется более эффективным. Более чем вероятно, что вам придется перепробовать множество различных идей, пока одна из них не выстрелит и вы не заметите физического изменения в ощущениях.

Не забывайте, что вы ведете разговор, а не отдаете приказ. К разрешению проблемы нередко идут с переменным успехом, и вы должны уважать мнение своего бессознательного. Если ваше внушение не принимается, вам, так же как и в разговоре с другим человеком, придется придумать способ выразиться яснее. (Думаю, все мы согласимся, что повторять одно и то же, ТОЛЬКО ГРОМЧЕ – занятие бессмысленное.)

Иногда, когда что-то начинает меняться, первоначальный сдвиг может оказаться едва заметным, вот почему вам необходимо сосредоточить часть разума на внутреннем физическом ощущении. Но что бы вы ни делали, не забывайте: в вашу задачу не входит доведение эмоции до максимально нейтрального состояния. Даже пятипроцентный сдвиг можно смело рассматривать как успех, имея в виду общую картину.

Убедитесь, что вы открыты для обучения

Не забывайте, что Погружение представляет собой процесс повышения самосознания, который не теряет действенности, даже если вы его регулярно применяете для засыпания. Порой сдвиг в эмоции помогает совершить открытие или посмотреть на ситуацию под неожиданным углом. Так что будьте внимательны к новым идеям касательно того, что вы можете предпринять или сказать для исправления ситуации, в том числе и в практическом смысле.

Примечание: помните, что данный метод не подходит для проработки глубоких серьезных эмоций вроде горя.

Задание: погрузитесь в эмоциональную текучесть

Если готовы попробовать, давайте пройдемся по этапам процесса. Ручка вам не понадобится, все можно проделать мысленно.

Далее перечислены шаги, составляющие данную версию процесса Погружения.

1. Спросите себя: «Что я думаю?»

2. Спросите себя: «Что я чувствую?»

3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

4. А сейчас дышите… и поиграйте с метафорой.

Начинайте с наведения фокуса. Что прямо сейчас происходит в вашей жизни такого, к чему вы бы хотели изменить свое отношение? Как вариант, ожидается ли какое-нибудь событие, по поводу которого вас охватывает излишнее возбуждение? Нам необходимо, чтобы фокус оказывал заметное эмоциональное воздействие, поэтому советую выбирать фактор, из-за которого вы злитесь, грустите, тревожитесь или испытываете вину.

Шаг 1. Спросите себя: «Что я думаю?»

Чтобы составить четкое представление о поверхностных мыслительных процессах в отношении выбранного фокуса, прислушивайтесь к внутреннему диалогу и пересказывайте его в ходе анализа проблемной ситуации.

Шаг 2. Спросите себя: «Что я чувствую?»

Загляните внутрь своего тела, чтобы найти физическое воплощение связанных с проблемой эмоций. Обращайте самое пристальное внимание на то, как вы переживаете эти чувства в реальности, для создания их метафорического символа.

Если сразу ничего не приходит на ум, ниже вам в помощь приведены вопросы. Возможно, они натолкнут вас на идеи. Как всегда, ничего не отвергайте, принимайте все варианты. Нет правильных или неправильных ответов: как только вы сделаете выбор в пользу ответа, разум установит тождественность.

● Если бы вы могли указать на часть тела, в которой ощущаете эмоцию, куда бы вы показали?

● Если бы у этого чувства была форма или очертания, как бы вы их описали?

● Оно двухмерное или трехмерное?

● Из чего оно сделано?

● Оно движется или статично?

● Большое или маленькое?

● Тяжелое или легкое?

● Горячее, теплое, прохладное или ледяное?

● Если бы вы могли его потрогать, какую бы текстуру оно имело?

● Оно было бы мягким или твердым?

● С этим чувством ассоциируется какой-нибудь звук? Если да, то на что он похож?

● Какого оно может быть цвета?

● У этого символа острые, гладкие или какие-либо другие края?

Некоторое время фокусируйтесь на этом эмоциональном символе, позволяя ему как можно четче сформироваться в вашем сознании. Тогда у вас сложится конкретное представление о том, как он выглядит, звучит или ощущается.

Шаг 3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

Чтобы увериться в том, с чем имеете дело, а также что в данном случае вы руководствуетесь внутренним локусом контроля, прислушайтесь к глубинным ощущениям: вам нужно распознать, на что в действительности вы реагируете. Затем завершите предложение:

«Я испытываю (эмоцию), поскольку часть моего разума хочет верить, что (вставьте соответствующую историю монстра)».

Шаг 4. А сейчас дышите… и поиграйте с метафорой

На каждую пришедшую вам в голову идею делайте минимум три ровных и спокойных вдоха. Сознательно расслабляйте мышцы и наблюдайте за эмоцией (смотрите, слушайте или осязайте) в своем теле. Затем задайте себе вопрос касательно этого символа:

«Какие мои действия в отношении этого символа повлекли бы за собой позитивные изменения в моих ощущениях?»

Закройте глаза и сосредоточьтесь на метафоре, обдумывая возможные ответы. Опробуйте любую возникающую идею. Перебирая варианты, сохраняйте расслабленность и любознательность, повторяйте идеи, которые стали эффективными, и, продолжая диалог, отбрасывайте те, что не приводят к результату. Когда заметите сдвиг, откройте глаза.

Заключение

Иногда этот финальный этап оказывается более актуальным и необходимым, чем остальные, в зависимости от ваших ощущений во время игр с метафорой. Тем не менее я утверждаю, что задавать Вопрос о новых территориях при каждом выявлении ограничивающего убеждения всегда разумно и полезно. Вот как он звучит:

«Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

Краткое повторение материала: метафорические эмоции

Практика Погружения, описанная в настоящей главе, представляет собой именно практику. Может быть, в этот раз вы добились сдвига, а может, и не заметили никаких особых перемен. Однако ничего из написанного мною не предполагает экспресс-решений, поскольку я не очень-то верю в их существование.

Когда я впервые узнала о подобном типе внушения, то, признаюсь, была настроена несколько скептически. Ведь я хотела изменений как по волшебству, и все, что не соответствовало данному требованию, казалось мне полной ерундой. Тем не менее даже сам факт того, что вы сделаете паузу и начнете действовать, можно считать немалым достижением. Иногда подобные процессы весьма эффективны и заставляют нас считать себя хозяевами собственного разума. А иногда… ничего. В последнем случае слишком многие решают, что подход не работает, и предпочитают снова забиться в (дис)комфортный угол Жертвы драматического треугольника. Пожалуйста, не поступайте так. Вы ведь уже настолько далеко зашли!

Следует отметить, мы лишь слегка затронули тему того, чего возможного достичь в деле практического использования метафоры. В следующей главе мы рассмотрим нарратив (повествование) и узнаем, как работать с более сложными аллегорическими образами для загрузки в разум более позитивных историй.

Глава 10

Нарратив

Более позитивные истории

Датский боксерский клуб располагается в тихом пригороде в окружении покрытых инеем баскетбольных площадок. Сейчас 16:30, и мы только что прибыли из аэропорта. Студеный воздух острой бритвой режет кожу на лице. В попытке согреться я стараюсь поглубже зарыться в байку с капюшоном и прыгаю с ноги на ногу.

Мой тренер потягивает горячий кофе, и от поднимающегося пара его очки запотевают. Я тоскливо за ним наблюдаю. Последний раз мне удалось поесть прошлым вечером, и с тех пор в моем желудке побывали только два вареных яйца и немножко нарезанных помидоров. Я умираю от голода, но голод ничто по сравнению с жаждой. Обезвоживанием перед взвешиваниями меня не удивить, но этот раз по экстремальности превзошел все предыдущие. За последние сутки у меня во рту не было ни капельки воды.

Как часто случается с британской Федерацией любительского бокса, уведомление о предстоящем бое пришло за короткий срок. Когда тренер спросил, хочу ли я принять участие в этом бою, я весила на пять килограммов тяжелее нормы, и у меня оставалось менее двух недель на то, чтобы сбросить вес. До моей болезни сделать это было относительно легко – надо было привычно урезать углеводы, каждое утро совершать длительную пробежку и перед взвешиванием обходиться без воды. Однако теперь мое тело не хочет и не может терпеть издевательства в течение двух недель, поэтому я согласилась на бой, понимая, что придется отказаться от воды на целые сутки, дабы приблизиться к 67 килограммам. К счастью, я смогу взвеситься уже сегодня вечером, а не завтра, непосредственно перед соревнованием, но все же, нетерпеливо ожидая снаружи клуба, я отдаю себе отчет в наличии двух-трех лишних килограммов.

Наконец прибывает представитель приглашающей стороны, и – после короткого дружеского обмена шутками – тренер поворачивается ко мне с серьезным выражением лица.

– Ладно, пошли и сделаем то, ради чего приехали.

Мы находим спортивный зал, к счастью, пустой, и я исчезаю в задней комнате, чтобы переодеться. Сначала натягиваю термобелье и топ с длинными рукавами, сверху – спортивный костюм. Футболка, джемпер, олимпийка, толстые шерстяные носки и шерстяная шапочка – я готова тренироваться.

Прыжки на скакалке, бег, еще прыжки, бой с тенью, еще бег… Будь проклята холодная датская погода. Я уже полчаса тренируюсь и нисколько не вспотела. Еще больше прыжков, больше бега, еще бой с тенью…

Почти два часа спустя – после двух неудачных, доводящих меня до разрыва сердца взвешиваний, за которыми следовало мучительное напяливание груды уже насквозь промокшей от пота одежды, – мой вес наконец-то снижается до 67 килограммов. С чувством глубокого облегчения мы направляемся в гостиницу, где проводится официальное взвешивание. Я встречаюсь с соперницей, взвешиваюсь, получаю разрешение и устремляюсь в номер, где принимаюсь жадно заглатывать регидратационные жидкости, о которых мечтала с самого утра.

Даже поев и напившись, я все равно чувствую себя кошмарно, и мои мысли, перестав отвлекаться на взвешивание, переключаются на предстоящий бой. Я нервничаю больше, чем хотелось бы, ведь моя соперница намного опытнее, а у меня состояние, будто тело пропустили через пресс для отжимания воды. Но легче от таких мыслей не становится. Прямо сейчас нужно сосредоточиться на чем-то позитивном, поэтому я забираюсь в кровать, натягиваю одеяло до самого подбородка и решаю направить нервную энергию на создание метафорической истории.

Для начала я задаю себе простой вопрос: «Какое развитие событий меня бы устроило?»

Больше всего на свете мне хочется выспаться как следует и проснуться с утра свежей и чистой. Да, эти два слова более чем отвечают моему желанию. Слишком часто в последнее время я не высыпалась из-за беспокойного, неугомонного разума и вставала разбитая, полусонная и вялая. Мне нужно серьезно пообщаться с бессознательным по поводу «свежей и чистой».

Когда я задаю себе вопрос: «Свежей и чистой… как что?» – перед моим мысленным взором рисуется безграничный голубой океан. Из воды бодро выпрыгивают летучие рыбы, и, проваливаясь в эту мысленную картину, я замечаю невдалеке айсберги и россыпь звезд на ночном небе.

Кажется, что в этой коротенькой истории ведущая роль принадлежит рыбе. Я представляю упоительный подъем через толщу свежей воды и постепенно набираю скорость, чтобы взлететь. Я наслаждаюсь контрастом в сопротивлении: из воды в воздух. Я чувствую себя свободной, будто вырвалась на волю, а может, это просто новый ракурс. Я мысленно несколько раз проигрываю эту историю, отвлекаясь от совсем не убаюкивающих мыслей о бое и наслаждаясь простотой повторения. Еще чуть-чуть – и мои веки тяжелеют, я плотнее закутываюсь в одеяло и проваливаюсь в глубокий, долгий и умиротворяющий сон.

Байки и небылицы

Нарративы окружают нас буквально повсюду. Мы читаем, слушаем и смотрим истории в книгах, фильмах, по телевизору и радио, в песнях и пьесах. Посредством рекламных историй нам продают продукты. Рекламные ролики не просто убеждают нас в замечательных вкусовых качествах определенного сока – они внушают нам мысль, повествуя о коротком эпизоде из чьей-то жизни: жизни, ставшей куда лучше благодаря упомянутому соку. Почему? Потому что истории помогают нам учиться.

Наука о повествовательной метафоре

Роберт Сапольски, профессор Стэнфордского университета в области биологии и неврологии, выдвинул идею о том, что человеческий мозг приобрел способность оперировать метафорами в качестве «необходимой рационализации». В своей статье This Is Your Brain on Metaphors («Это твой мозг в метафорах») Сапольски предлагает читателю представить, как будто он откусывает «кусочек от сопротивляющегося таракана» (наша горячая благодарность за такое предложение). Во время этого представления в определенной части мозга, отвечающей за вкусовое отвращение, у нас активизируются нейроны, и активизируются точно так же, как когда мы представляем, будто пробуем или нюхаем гнилые продукты или что-нибудь столь же мерзкое. Мозг сформировал подобную реакцию с тем, чтобы помешать нам поедать тараканов. Прелестно.

Согласно Сапольски, та же самая область мозга – островковая доля – возбуждается, если мы читаем в газете историю о чем-нибудь отталкивающем в морально-этическом плане: скажем, о массовом убийстве или похищении ребенка. Мы воспринимаем виновников этих преступлений как «крыс», «червяков», «гнусных отбросов» или даже «мерзких тараканов». Подобные сравнения мы проводим почти автоматически, поскольку мысли об омерзительном с моральной точки зрения действии стимулируют те же самые неврологические функции, что напоминают нам, как сильно-сильно мы не хотим откусывать кусочек от сопротивляющегося таракана. Сапольски так пишет об этом: «Когда мы развивали способность испытывать отвращение к моральным проступкам, у нас не формировалась для этого отдельная часть мозга. Вместо этого свои возможности расширяла островковая доля»[44]. Однако эффект от такого ментального пересечения выходит далеко за пределы стимулирования отвращения. Эмоции закладывают фундамент для наших суждений и поведения. Исследование, проведенное в Канзасском университете, показало, что люди, которые прочли две статьи – одну, где использовалась метафора нации как живого организма, включая высказывания вроде: «После Гражданской войны Соединенные Штаты пережили скачок роста», – и одну, где обсуждались опасности бактерий, передающихся воздушно-капельным путем, – впоследствии с большей вероятностью выражали негативные мнения касательно иммиграции[45]. Метафорическое наложение прочно застряло у них в мозге за счет пробуждения эмоций: оно вынуждало их бояться иммиграции так же, как они боялись инфекции.

Внутренние монстры способны использовать метафоры с целью держать нас в состоянии защиты. Они могут вбирать в себя множество метафорических вероятностей, доступных для них в данный конкретный момент, превращая самую банальную информацию в источник угрозы. Однако вся прелесть нарратива в том, что даже наши монстры обращаются в слух во время историй. Задания из данной главы позволят вам написать такую историю, которая научит ваш разум разрешать бессознательный конфликт и укреплять желаемые позитивные черты.

Использование метафор для разрешения проблем

Так же как мой полусон с львицей помог мне переступить через свое «не могу», которое в противном случае встало бы преградой на моем пути в Эссексе, нарратив с летучей рыбой в Дании просочился в мое подсознание и вскрыл наличие страха. Лежа в гостиничной кровати в раздумьях о полете, я с улыбкой отметила, что использовала для боя метафору «рыба из воды». Это также казалось разумным. Охотно бросаться в опасные ситуации любого рода – не самое нормальное поведение, и в прошлом мой страх постоянно вынуждал меня топтаться на месте. То, как я в ту ночь интерпретировала свою метафорическую историю, заключалось в спокойном и уверенном принятии решения: «Да, я делаю то, что мои инстинкты предпочли бы не делать. Но это вовсе не означает, что я не могу сделать это красиво».

На следующий день я выиграла бой. Думаю, тот поединок по праву может считаться моим лучшим выступлением. На счету соперницы было на 40 или даже на 50 боев больше, но я тем не менее решила с самого начала контролировать каждый раунд, быстро атаковать и быстро двигаться, не давая сопернице нанести ответный удар. Еще до начала я знала, что это будет прекрасный поединок. Я отчетливо помню, что чувствовала, молотя по груше во время разогрева. Я была точна, сильна и резка, и это ощущение не покидало меня на ринге. Полноценный ночной сон принесет вам такую же пользу, но думаю, дело не только в нем.

Разблокирование скрытых сильных сторон

Уделив немного времени креативному подходу к позитивным вещам, которые вам хотелось бы привлечь в свою жизнь, вы сможете лучше представить то, что потребуется для их привлечения. Более глубокое понимание приходит в результате разговора между сознательным и бессознательным, ориентированным на разрешение проблем. Когда мы прибегаем к метафоре, говоря о некоей желательной характеристике – например, уверенности в общении с симпатичным для нас человеком или мотивации выходить на утреннюю пробежку, – бессознательное изучает широко разросшуюся корневую систему, скрытую под поверхностью, поставляя воду, питательные вещества и устойчивость тому, что мы хотим взрастить. Более того, поскольку нам не нужно думать напрямую о конечной цели, мы можем с большей легкостью уклоняться от ловушки преследования миражей.

Я зачастую использую метафоры, обучая людей боксу. Нет более подходящей ситуации, чем разгар изматывающей тренировки, чтобы показать, насколько лучше люди реагируют на образы вместо логических технических ориентиров. Мой самый давний клиент – инвестиционный банкир, тренирующийся у меня около десяти лет, – может похвастаться богатым репертуаром символических команд, на которые он реагирует практически моментально. Ему нет нужды сидеть, всерьез раздумывая над ними: в его распоряжении уже есть готовые образы, придуманные им во время наших разговоров между тренировками. Забавно, конечно, когда тренер кричит «Фламенко!» (более энергичные удары) или «Стальной куб!» (более плотная защита) взрослому мужчине, пока тот обменивается ударами с другим спортсменом. Но эффект очевиден.

Многообразие

За свою многолетнюю практику я была свидетельницей создания невероятных и разнообразных метафорических описаний, и могу с уверенностью утверждать, что за все время не слышала двух одинаковых (или даже похожих). Люди воображали даже изготовленные вручную карманные часы для регулирования времени и голографические мозги с разноцветными электрическими импульсами для обострения мышления. Я получила колоссальное удовольствие от разговоров о роботах с глазами-лазерами, которые могли фокусироваться только на выполняемой задаче, и волшебных пузырях света, которые отклоняли драму, но при этом пропускали смысл и любовь.

Не у каждого получится воспроизвести столь замысловатые и фантазийные образы с первой же попытки. Однако вы удивитесь тому, на что люди способны, если предоставить им свободу и площадку для креатива. Даже самые прямолинейные и буквально мыслящие клиенты – исполнительные директора крупных компаний и деловые целеустремленные профессиональные спортсмены – могут порой затеряться в почти детском фантазийном мире своего творческого разума. Более того, по моему опыту, именно у них перемены происходят быстрее.

Привет, тревога, моя старая подруга

Тревога – это толстая красная нить, которая связывает воедино фантазии притворной игры, вымысел и мечты. Тревога дает ключ к их общей функции, предоставляя возможность потренироваться в решении реальных жизненных проблем.

Джонатан Готтшалл. The Storytelling Animal («Животное, рассказывающее истории»)

В книге «Животное, рассказывающее истории» Готтшалл исследует историю и эволюционную функцию нарратива. Он считает, именно история определяет нас как человеческих существ, являясь нашей, по его собственному утверждению, «эволюционной нишей». На первый взгляд человеческая любовь к историям как развлечениям могла бы свидетельствовать о том, что функция фантазий сводится к попыткам убежать от реальности. Но, как пишет Готтшалл:

«Если фантазии являются бегством от реальности, то это довольно странный способ бегства. Выдуманные миры, по большому счету, как гороскопы… Выдумка привлекает нас, поскольку дарит нам удовольствие, но значительная часть того, что есть в художественной литературе, глубоко неприятно: угрозы, отчаяние, тревога, „Буря и Натиск“, смерть…»[46]

Это, безусловно, похоже на правду. Посмотрите, как дети погружаются в придуманные миры игр, и вы увидите, как они вступают в бой с темными силами зла: драконами, пришельцами, злодеями и, конечно же, монстрами. Посредством репетиции конфликтов дети готовятся к жизненным трудностям и перипетиям. Но этот процесс не останавливается и во взрослой жизни. Достаточно вспомнить парочку фильмов или серий из мыльных опер, чтобы легко убедиться: во взрослых историях неприятности и несчастья точно так же практически всегда играют главную роль.

Готтшалл выдвигает следующий аргумент: «Если человеческий мозг создан для историй, то истории вполне могут вносить в него изменения»[47]. Через повествование (в самых различных проявлениях и формах) мы учимся вести себя как люди, исповедовать человеческие ценности, разрешать человеческие проблемы и строить человеческую жизнь. Зеркальные нейроны позволяют нам моделировать поведение, эмоции и другой жизненный опыт протагониста. Затем мозг производит перенастройку таким образом, словно мы сами прошли тот же путь и решали те же проблемы. Так же можно сказать и о метафорических историях, которые мы пишем для себя: мы мысленно воссоздаем путешествие, предпринимаемое ключевыми символами: будь то животное, минерал или овощ. Когда я представляла рыбу, совершающую свободный и непринужденный прыжок в воздухе, в моем мозге происходили физические изменения, в ходе которых в нем отпечатывалась аллегорическая копия, позволявшая мне отправиться в собственный полет.

Из всего сказанного можно сделать вывод: чтобы метафора помогла разрешить проблему, в истории желательно должно быть некое препятствие. При работе с клиентами проблема (известная также как бессознательное сопротивление) иногда проявляется в виде серьезного затруднения, которое мы прорабатываем в течение нескольких сеансов. А иногда она настолько пустяковая, что разрешается сама по себе естественным образом в ходе рассказывания истории. В любом случае, как бы и что бы ни происходило, нашей старой подруге Проблеме всегда рады на вечеринке.

«Спокойная и гладкая» презентация

Несколько лет назад я проводила корпоративный семинар по использованию метафор. Изначально тема была встречена с прохладцей (что неудивительно). Члены команды только что завершили углубленные технические семинары и, наверное, предпочли бы отправиться в паб вместо того, чтобы слушать «душещипательную» терапевтическую болтовню о креативном разрешении проблем. Тем не менее я прибыла на место и была решительным образом настроена не позволять приподнятым бровям умерить мой энтузиазм. Несколькими годами ранее я бы отнеслась к подобной затее с не меньшим скептицизмом, поэтому прекрасно понимала всеобщее недовольство.

Целью семинара было научить участников во время работы входить в такое ценное состояние потока, иными словами – концентрироваться для выполнения сложных задач. Одна женщина (назовем ее Джанет) мечтала достичь «спокойного и гладкого» настроя во время публичных выступлений. Всем своим видом она ясно давала понять, что считает семинар трудным и немного нелепым. Джанет сидела, сложив руки на груди и глядя на колени, в то время как ее партнер озвучивал подготовленные мною вопросы. И первый же из них должен был подвигнуть на создание метафоры: «Спокойный и гладкий, как что?»

«Я не вижу в этом никакого смысла! – заявила Джанет. – Что вы имеете в виду, говоря: „Спокойный и гладкий, как что?“ Обращаясь к большой аудитории, я просто хочу чувствовать себя спокойной, а не нервной и раздражительной… вот как сейчас».

У работы с метафорой есть одно волшебное свойство: возможность понаблюдать, как история решает проблему в реальном времени. Вполне нормально (по сути, даже очень полезно), если на том или ином этапе процесса клиент зависает в «состоянии проблемы». Это означает, что любой прогресс, которого он достигает, фиксируется и усваивается его разумом прямо здесь и сейчас – как практическим, так и аллегорическим способом. В таком случае сознательному разуму проще признать перемену по факту свершения и по возможности ее зарегистрировать.

Партнер Джанет мужественно повторял вопросы, делая упор на позитивных характеристиках, которые она употребила – «спокойный и гладкий». Наконец Джанет ответила: «Я не знаю. Может быть, спокойной и гладкой, как озеро. Может, так». Она не то чтобы уверовала, но, по крайней мере, включилась в игру. По мере того как пара продолжала совместную работу, выяснилось, что упомянутое озеро находилось в Альпах. Его окружали горы с покрытыми снегом вершинами и сочная зелень еловых лесов. Бесконечность ярко-голубого неба отражалась в зеркальной поверхности воды. Но… имелась одна проблема. В какой-то момент в метафоре Джанет появилась фигура, которая собиралась поплавать в безмятежной голубой воде. На этой фигуре был купальник, она готова была нырнуть, но едва опустив в воду палец, в ужасе отпрянула: вода оказалась ледяной, и плавание принесло бы что угодно, только не спокойствие. В мгновение ока к Джанет вернулось отчаяние, и она снова начала закрываться: «У меня ничего не выйдет!»

Реагируя на сопротивление, партнер Джанет задал два самых важных вопроса для решения проблемы в рамках метафорической сцены. Первым делом он спросил: «Какого развития событий ты ожидала?» На него Джанет ответила: «Я только хотела, чтобы она поплавала в озере». Следующим был задан вопрос об условиях желаемого исхода: «Что должно случиться, чтобы она поплавала в озере?»

Некоторое время я наблюдала, как Джанет потихоньку начала выдавать идеи в попытках устранить метафорическую проблему. Может, стоит надеть гидрокостюм? Может, должно быть лето? Она снова вернулась в игру.

Удовлетворенная прогрессом этой пары, я перешла к следующей, которая в шутливой манере обсуждала запуск ракеты (честно признаюсь, тот день был полон великолепными метафорами). Когда я вернулась минут через десять, Джанет и ее партнер с головой погрузились в беседу. Озеро в Альпах замерзло, а пловчиха превратилась в фигуристку. Она исполняла пируэты и тройные сальховы, производя характерный захватывающий звук скольжения по льду непосредственно перед прыжком.

Манера поведения Джанет полностью изменилась. Она держалась прямо, открыто, ее жестикуляция подчеркивала словесные описания, а речь лилась ясным и выразительным потоком. Более того, казалось, ее партнера полностью захватила их история, он энергично кивал в знак одобрения, пока Джанет описывала мастерство фигуристки. Можно было сказать, что Джанет переняла изящество, грациозность и плавность профессиональной спортсменки, отрабатывающей движения, которые ее тело умело блестяще выполнять. А можно было сказать, что она выступала с блестящей речью.

Вот на что способна сила метафоры. Мы не только придумываем интересную идею, но по мере ее развития сами становимся ею. Помимо этого, Джанет не просто достигла желаемого состояния для публичных выступлений – она смогла далее его развить. Вероятно, говоря «спокойный и гладкий», она также хотела упомянуть «волнующий и захватывающий», а может, ей это и в голову не пришло. В любом случае было очевидно, что такой стиль ей подходит и очень хорошо удается.

На следующий день я получила электронное письмо от координатора группы, где говорилось, что несколько участников занятия рассказали, как им в то утро удалось достичь желаемого состояния для публичного выступления. Не знаю, входила ли Джанет в их число, но искренне надеюсь на это.

А теперь давайте перейдем к заданию и посмотрим, что сможет придумать ваш разум.

Задание: расскажите свою собственную историю

Для начала вам нужно определиться с тем, на чем вы хотите сфокусироваться. Чего вы больше всего хотели бы достичь в результате выполнения данного задания?

Советую сосредоточиться на чем-нибудь относительно простом. Вы, конечно, можете работать с серьезными проблемами самосаботажа, такими как панические атаки или булимия, но лучше отложить эти вопросы до части 3, когда мы будем обсуждать воспоминания. Возможно, вам удастся выбрать психологический навык, который поможет в разрешении упомянутых серьезных проблем: уверенность, умение концентрироваться во время чтения или учебы, энтузиазм в работе, продуктивность, ощущение единения с другими людьми в процессе общения. Как вариант, подойдет и физическое действие, которое вам хотелось бы усовершенствовать: спортивная техника, лучшая поза или более четкая речь в ходе презентаций. Или можете последовать примеру многих людей и использовать предложенный мною процесс, чтобы достичь простого, но всеми желаемого состояния спокойствия и умиротворения.

Если ничего так и не приходит в голову, следующий вопрос натолкнет вас на какие-нибудь идеи:

«Что бы вы захотели сделать иначе, для того чтобы чувствовать себя более продуктивными, уверенными или довольными собой?»

Пока будете обдумывать ответ на озвученный вопрос, поразмышляйте заодно над несколькими ключевыми моментами. Во-первых, очень часто в связи с данным процессом люди больше всего переживают из-за того, что недостаточно креативны. Этот прием приносит пользу не только тем, кто пишет стихи или рисует картины. Некоторые из нас действительно более склонны мыслить нешаблонно. Однако я, ранее проклинавшая свой упрямый прозаический мозг, научилась работать с метафорой именно благодаря подобным упражнениям. Уверена, ваше бессознательное подкинет парочку чудесных идей, если вы расслабитесь и отдадитесь на волю фантазий.

Не стоит, правда, забывать, что работа с метафорой может завести вас в проблемное состояние еще до того, как вы отыщете путь назад. Время от времени, как в случае с Джанет, мои клиенты начинают переживать или испытывать недовольство по мере того, как разворачивается их повествование. Дело здесь не в том, что им тяжело дается сочинение историй. Просто поиск решения проблемы посредством метафоры провоцирует определенную степень сопротивления. Помните, бессознательное не горит желанием разрешить проблему, поскольку видит в ней решение. Оно пытается распалить ваши ограничивающие убеждения и поддерживать убежденность в правдивости негативных историй. Так что если в процессе сочинения истории вы ощущаете себя неполноценными, злитесь или по-прежнему чувствуете себя «недостаточно (…)», настоятельно прошу вас не бросать задание, так как всколыхнувшаяся эмоция может стать очень важной частью процесса.

Итак, если вы определились с навыком, психологическим состоянием или характеристикой, которые хотели бы усовершенствовать, давайте приступим.

Шаг 1. Изучите свой фокус

Для начала в деталях опишите свою цель. Описание не должно быть метафорическим. При этом крайне важно, чтобы предложения были сформулированы в позитивном, а не негативном ключе, поскольку нельзя придумать метафору о том, чего вы не хотите делать или чувствовать, не стимулируя мозг действовать или чувствовать таким образом.

Предположим, ваша цель – чаще прибегать к позитивному языку жестов в разговорах с авторитетными для вас людьми. В этом случае вместо: «Я не буду сутулиться, говоря с начальником», – придумайте позитивный противовес своей проблеме. Как бы складывалась, звучала или ощущалась ситуация, если бы проблемы с сутулостью попросту не существовало? Ваш ответ будет выглядеть примерно так:

«Во время беседы с начальником я смогу держаться прямо, развернув плечи назад и подняв подбородок. Мне будет легче дышать. Я смогу говорить четче и спокойнее, а моя манера стоять таким образом начнет вселять в меня больше уверенности во время работы».

Продумайте и по возможности запишите свою формулировку. Позволяйте словам изливаться без самокритики. Чем больше деталей вы используете, тем лучше.

Завершив этот этап, отберите наиболее продуктивные, по вашему мнению, слова. В представленном выше примере я бы выделила «держаться прямо», «подняв подбородок», «легче дышать», «говорить четче и спокойнее» и, наверное, «вселять уверенность».

На следующем этапе нам потребуется хороший выбор эпитетов и описаний, поэтому, чтобы развить изначальную идею (особенно если она слишком буквальна), попробуйте задать приведенный ниже вопрос применительно к любому из ключевых слов:

«В каком смысле?..»

Пример

«В каком смысле стоять прямо?» – «В смысле устойчиво, ровно и уверенно, или с достоинством и убедительно…»

Теперь у нас прибавились дополнительные продуктивные слова: «устойчивый», «ровный», «уверенный», «с достоинством» и «убедительный».

Шаг 2. Развивайте метафору

Далее выберите одно слово или фразу, чтобы использовать в качестве отправной точки для вашей истории. В описании уже могут присутствовать метафоры. Может быть, вы упомянули о готовности «проглотить» все задание целиком или «вгрызаться» в работу. Может, выразили желание изъясняться более «свободно» или проявлять больше «силы ума», отстаивая собственное мнение. Любое из этих слов представляет собой блестящую возможность. Но если вы не можете найти готовую метафору, просто выберите эпитет. Например, из приведенных выше вариантов я бы остановила свой выбор на фразе «стоять прямо», так как в ней заключена главная цель.

Заметьте, что в качестве фокуса вполне может выступать первоначальная цель. Если вы, к примеру, планировали достичь спокойного состояния, то на этом шаге легко можете использовать слово «спокойный».

Выберите самое продуктивное слово (фразу), которое послужит отправной точкой для вашей истории. Затем, используя выбранное слово или фразу (обозначим их «X»), задайте следующий вопрос:

«X, как что?»[48]

Пример

Стоять прямо.

Прямо, как что?

Прямо, как гигантская секвойя.

Подождите некоторое время и посмотрите, какие мысли придут вам в голову. Не нужно критиковать и оценивать рождающиеся идеи: доверьтесь команде и принимайте все возникающие варианты. Если ничего на ум не приходит, выберите другую отправную точку.

Дневник (по желанию): запишите свой ответ на бумаге.

Шаг 3. Развивайте метафорическую сцену

На этом этапе нужно развернуть метафору, добавив больше деталей в сцену, где находится ваш ключевой символ (скажем, уже упомянутая секвойя). Вам предстоит вдохнуть жизнь в идею с тем, чтобы она обросла подробностями, укрепилась в вашем сознании и стала более реальной. Перед тем как начать писать или визуализировать, поразмыслите над следующими вопросами.

Вопросы для создания метафорической сцены:

● Где в вашем представлении находится основной символ (протагонист истории)?

● В какой обстановке он находится?

● Что еще вы видите в этой сцене?

● Как он связан с другими объектами?

● Какими характеристиками обладает ваш ключевой символ?

● Какие визуальные компоненты особенно выделяются в сцене?

● Какие звуки сопровождают образ? (Либо звуки, издаваемые символом, либо звуки, производимые окружающими его предметами.)

● Какую еще сенсорную информацию продуцирует эта сцена (в ней что-нибудь пахнет, можно что-нибудь попробовать на вкус или потрогать)?

Пример

«Дерево секвойя высокое и могучее. Оно растет в канадском лесу и намного выше других окружающих его деревьев. У него красивая кора темно-красного цвета, толстая и мощная. Это дом для сотен видов птиц, насекомых и прочих животных, и все они обитают на нем в полной гармонии. Листья на тонких ветвях на вершине дерева мягко колышутся от ветра, издавая приятный, расслабляющий звук. Поскольку дерево невероятно высокое, вид с его верхушки простирается на многие-многие километры…»

Не торопитесь, обогатите сцену деталями. Пока не забивайте себе голову попытками выявить смысл. Просто погрузитесь в образ и позвольте ему ожить.

Дневник (по желанию): быстро и выразительно опишите все, что пришло на ум касательно сцены.

Шаг 4. Начало, середина и конец

Чтобы у вас получилась настоящая история, она должна иметь определенную протяженность во времени. Для выделения в истории начала, середины и конца ответьте на следующие вопросы (в скобках вставьте краткое описание желаемого поведения ключевого символа):

«Что происходило до X?

Что происходит после X?»

Пример

Что происходило до того, как секвойя достигла таких больших размеров? «До того, как секвойя достигла больших размеров, ей предстояло вырасти из маленького побега, как и всем прочим деревьям. Пока она была маленькой, лес обеспечивал ей укрытие и защиту».

Что происходит после того, как секвойя достигает таких больших размеров? «Как только секвойя перерастает все остальные деревья вокруг, она становится доминантой в лесу. А также частью защитного купола, обеспечивающего укрытие новым побегам, растущим у ее основания».

Не торопитесь, дайте себе время изучить историю, принимайте все, что приходит на ум (даже если вам кажется, что новые идеи уведут повествование в неожиданном направлении).

Дневник (по желанию): быстро и выразительно опишите начало и конец истории.

Шаг 5. Проверьте

Представьте, будто у вас в мозге находится экран кинотеатра. Одномоментно, не прерываясь, проиграйте всю историю от начала до конца, обращая внимание на два нюанса:

1. На то, какие ощущения пробуждает в вас вся история целиком.

2. На любые подсознательно генерируемые образы или идеи, всплывающие в дополнение к тем, что вы уже описали.

Выполните предложенное задание, прежде чем читать дальше. Проиграв всю историю целиком, откройте глаза и ответьте на следующие вопросы:

«Должно ли еще что-нибудь случиться, прежде чем история будет выглядеть завершенной?»

Если да, добавьте эти подробности.

«Все ли в истории вас устраивает?»

Если да, замечательно. Можете переходить к разделу под названием «Проведение параллелей с реальностью» на с. 291. Если нет, ответьте на следующий вопрос:

«По каким причинам история не кажется вам естественной или не складывается до конца?»

Если в процессе обнаружилась некая помеха, стало быть, вы натолкнулись на нашу старую подругу Проблему. Опишите для себя возникшее препятствие.

Пример

Проблема: «Когда я пытаюсь вообразить секвойю, вырастающую из крошечного побега в могучее дерево, ее окружение представляется устрашающим и избыточным, как будто остальные деревья могут помешать ей вырасти настолько высокой, как ей бы хотелось».

Дневник (по желанию): зафиксируйте на бумаге препятствие, возникшее в вашей истории.

Шаг 6. Используйте Проблему во благо

Творческое редактирование истории, посредством которого вы разрешите обнаруженную Проблему, может оказаться наиболее важной частью процесса. Именно так вы наладите контакт с бессознательным, чтобы проработать решение для реальной жизненной проблемы. Вам придется задать себе те же вопросы, что задавал Джанет ее партнер, помогая ей трансформировать пловчиху в фигуристку.

Вот они:

Проверка намерения: «Размышляя о препятствии, какого развития событий вы бы хотели?»

Проверка ресурсов: «Что для этого должно произойти?»

Пример:

Размышляя о том, что побег окружен слишком большим числом деревьев, мешающих ему вырасти, какого развития событий вы бы хотели? «Мне бы хотелось, чтобы секвойя нашла свое место среди других деревьев».

Что должно произойти для того, чтобы секвойя нашла свое место среди других деревьев? «Побег должен постепенно укреплять свои корни и набирать силу по мере роста. Когда он поверит в себя и в возможность занять собственное место, то сможет пробиться сквозь защитный купол. Поскольку происходить все будет медленно и естественным путем, остальные деревья в лесу смирятся с этим и поприветствуют его рост».

Найдя потенциальное решение, задайте такой вопрос:

«Может ли это случиться?»

Если ответ утвердительный, значит, вы использовали нашу старую подругу Проблему себе во благо. Отличная работа.

Если же ответ отрицательный, придется еще немного доработать историю. Подумайте, что должно произойти, чтобы ваше решение воплотилось в жизнь? Например: «Что должно произойти, чтобы побег постепенно укоренился и набрал силу?» Если вы не в состоянии придумать, как добиться нужного эффекта от первоначального решения, придумайте другое. Всегда есть варианты, и чем вы креативнее, тем больше новых связей сформирует бессознательное – а это очень хорошо. Продолжайте переписывать и дополнять историю подробностями до тех пор, пока не сложится позитивный текст, наполняющий вас силой и отвечающий вашим пожеланиям. Обязательно завершите вопросом: «Может ли это случиться?» Как только получите утвердительный ответ, задание завершено.

Дневник (по желанию): если хотите выжать максимум из своей истории, не пожалейте времени записать ее во всех подробностях. По желанию можете даже попробовать раскадровку.

Проведение параллелей с реальностью

Чтобы метафора действовала эффективно, вам совсем необязательно понимать, что она означает (на самом деле, мы никогда до конца не разберем все слои имплицитного смысла). Тем не менее я уверена: чем больше информации мы предоставляем капитану, тем лучше. Проникновение в значение различных символов, содержащихся в вашей истории, подсказывает, какие практические действия быстрее и увереннее приведут вас к поставленной цели.

Когда я в Дании представляла себе ледяной океан, рыба изначально с трудом набирала скорость и силу для прыжка и полета. Это и была моя Проблема, и она практически буквально отражала мое неверие в собственные силы после столь изнурительного сбрасывания лишних килограммов. С возникшей проблемой я разобралась, позволив рыбке начинать свой подъем с большей глубины. Такое начало оказалось намного более увлекательным, поскольку можно было увидеть больше подводных красот. Однако рыбе приходилось стартовать медленнее и набирать скорость постепенно, чтобы, подобравшись к поверхности, прыгнуть так высоко, как мне бы хотелось.

Эту часть истории я использовала в качестве сценария для разминки на следующий день. Готовиться я начала пораньше, чтобы успеть собраться и настроиться, и сперва выделила достаточно времени на расслабление, а потом уже стала накачивать энергию непосредственно перед боем. Такой подход означал, что я не только получала удовольствие от сладких звуков ударов по груше, но и увлекательно провела день перед соревнованием – поболтала с тренером и некоторыми другими бойцами, познакомилась с исключительно приятными людьми из числа зрителей. И все потому, что разрешила себе медленно плыть, перед тем как взлететь.

Подумайте, что символизируют те или иные элементы вашей истории. Каким образом вы можете претворить эти идеи в жизнь?

Отображение в реальности

Возможно, сочинение истории высвободило ранее недоступные подсознательные ресурсы или перспективы (будет интересно понаблюдать в течение последующих дней за доказательствами положительных изменений). А возможно, ничего подобного не случилось. В любом случае это упражнение можно использовать, чтобы настраивать разум на решение, а не на проблему.

Как заставить метафору работать на вас

Чтобы на протяжении последующих дней и недель метафора занимала центральное место в вашем сознании, разместите упоминание о ней в таком месте, где вы будете регулярно ее видеть. Мысленный образ ужимает потенциально огромные объемы имплицитной информации в одну легко воспроизводимую картинку, или звук, сцену, видеоролик. Каждый раз, когда вы вызываете в памяти этот образ, мозг укрепляет синаптические пути, ассоциируемые с желаемыми для вас позитивными переменами. Со временем разум начнет думать, будто прожил эту историю неоднократно, даже не осуществляя перемены в реальной жизни.

Если ваша метафора особенно полезна в конкретных условиях, придумайте, как напоминать себе о необходимости вызвать образ в памяти, перед тем как оказаться в данной ситуации. Например, вашей метафорой была секвойя и завтра у вас встреча с начальником. Поставьте на телефон уведомление, которое бы напомнило вам о высокой секвойе, дружно сосуществующей рядом с другими деревьями. Прежде чем войти в переговорную, вам придется сосредоточиться на образе всего на несколько секунд, чтобы произвести позитивное внушение своему бессознательному.

По желанию выполните следующие задания:

● Нарисуйте те или иные аспекты сцены, чтобы еще шире развить идеи и глубже отпечатать их в нейронной сети.

● Запишите любые особенно продуктивные идеи, которые вы можете почерпнуть из своей истории.

● Поставьте ключевые слова или фразы на скринсейвер компьютера или телефона.

● Перескажите свою метафорическую историю другу (так ее проще запомнить).

Перед тем как двинуться дальше, нужно выполнить еще кое-что. Самое вкусное я оставила напоследок.

Различные углы

Тогда, в номере датской гостиницы, избавившись от Проблемы и разрешив рыбке действовать по собственному желанию, я смогла наконец-то отвлечься. Но я пока еще не закончила. Мне хотелось побольше узнать о метафоре, поэтому я решила сыграть в одну из самых любимых своих игр – смещение угла зрения.

Этот прием можно использовать практически в любой ситуации, метафорической или нет: вы должны посмотреть на происходящее чужими глазами. Побыть в шкуре другого человека весьма полезно, если у вас, к примеру, возникли разногласия: так вы сможете взглянуть на ситуацию с его точки зрения. На первый взгляд очевидно, но если вы не пожалеете времени и с головой погрузитесь в процесс, то в буквальном смысле превратитесь в другого человека: будете держаться, как он, копировать его мимику и смотреть на себя его глазами… Вы удивитесь, какие полезные уроки сможете извлечь.

Это более абстрактный процесс, нежели составление метафорической истории. Чтобы увидеть всю картину в целом, займите позиции различных символов и оцените сцену их «глазами».

В Дании я начала представлять себя океаном, и с этой позиции рассматривала айсберги, звезды и рыбу. Океан ощущался так, словно его связывали симбиотические отношения со звездами и небом, а по отношению к рыбе он выполнял защитную функцию: заботился о ней и служил убежищем. Затем я представила себя рыбой. С точки зрения рыбы небо выглядело удивительным и восхитительным, манящим множеством возможностей. В воде маленькая рыбка чувствовала себя в безопасности, но ей безумно нравилось мощным прыжком вырываться из воды и тянуться к звездам, рассыпанным на ночном небе.

Наконец, я заняла позицию звезд и испытала нечто совершенно потрясающее. В бескрайнем голубом океане рыбка казалась невероятно маленькой и становилась все меньше, как будто я уменьшала масштаб изображения. Через мгновение я уже смотрела не только на крошечную рыбку, но и на крошечный океан на крошечной планете, казавшейся маленьким пятнышком на фоне необъятной Вселенной.

Понимаю, что мое признание прозвучит странно, но в ту ночь осознание собственной незначительности и незначительности моей скромной борьбы принесло мне невероятное душевное спокойствие. В сон я проваливалась, мысленно прокручивая две мысли касательно завтрашнего соревнования:

1. Тянуться к звездам так увлекательно. Я делаю это, потому что люблю.

2. Ничто из этого не значит больше того, что есть.

Задание: оцените общую картину

Давайте еще раз вернемся к вашему повествованию. Чтобы взглянуть на сцену «глазами» других элементов истории, начните с составления списка всех символов. Например, как в моей истории: рыба, океан, айсберги, звезды. Затем по очереди становитесь на место каждого символа, задавая себе один вопрос относительно всех прочих элементов:

«Как я вижу (другой символ) с этой позиции?»

Пример 1 (с точки зрения рыбы)

Вопрос: «Как я вижу айсберги с этой позиции?»

Ответ: «Они кажутся огромными, спокойными, неподвижными и мощными. Я уверена, что они всегда будут здесь стоять».

Пример 2 (с точки зрения другой секвойи)

Вопрос: «Как я вижу центральное дерево в истории с этой позиции?»

Ответ: «Это такое же дерево, как и я. Мне нравится, что оно такое высокое».

На практике я часто замечаю, что во время работы с метафорами смещение угла зрения наводит на самые содержательные мысли. Еще одна женщина-боец, которая изначально рассматривала свою агрессию как мягкую волну, бьющуюся о берег, заняла позицию человека на пляже и осознала, что ее волна больше напоминала окружающим цунами. Гольфист, с которым мне как-то довелось поработать, представлял свою карьеру как полет бумажного самолетика сквозь обрывки облаков. Однако, когда он взглянул на самолетик с позиции облаков, тот, проносясь по небу с мощным ревом, производил «устрашающее» впечатление.

Что вы получаете, когда рассматриваете сцену под всеми возможными углами?

Примечание: если в ходе этого упражнения у вас найдутся еще Проблемы, вы знаете, что делать. Вернитесь к шагу 6 и используйте их себе во благо.

Озарение отстранения

Уменьшение масштаба, позволяющее признать незначительность моего скромного сражения (крошечная рыбка в крошечном океане на крошечной планете), превратилось в стандартную визуализацию перед каждым боем, и я до сих пор использую ее, сталкиваясь с трудностями. Итак, мой последний для вас вопрос:

«Какое одно ключевое заключение вы могли бы вывести из своей истории?»

В следующей главе вы узнаете, как проявлять креативность с самой, вероятно, влиятельной и существенной разновидностью метафоры – памятью.

Глава 11

Черновые наброски

Возвращаясь к истокам

Мы стоим на стартовой линии, переминаясь с ноги на ногу, в ожидании начала состязания в беге. Мое сердце громко стучит, вот только непонятно почему. Где-то в глубине души у меня зреет ощущение, что от последующих событий зависит нечто очень важное. Сегодня день спорта в начальной школе Coton Village. Мне пять лет.

Скользя взглядом по комковатой травянистой земле, я вижу стоящего на финише отца. Он воодушевленно меня подбадривает:

– Давай, Хейзел!

Папа любит спорт, покер и разные игры и, как правило, выигрывает. Победа очень важна, думаю я, ведь он ей так радуется.

На старт. Внимание. Марш!

В одну секунду мои ноги начинают двигаться так быстро, как только могут. Так быстро, что кажется, будто они вообще не касаются земли. Я не уверена, что должна это делать, но сейчас все вокруг бегут быстро, и я тоже бегу, отчаянно пытаясь первой добраться до толпы родителей. Ощущение такое, словно тело уносит меня от чего-то настолько страшного, о чем даже подумать нельзя. Не оглядываться. Не думать. Только бежать вперед.

В тот момент, когда я пересекаю финишную линию, аплодисменты родителей превращаются в бурные овации. Я прямиком направляюсь к отцу, который с гордостью подхватывает меня на руки: «Ты молодец, крошка Хейзи. Ты победила!» Но сердце бьется слишком громко, и его слова не слышны. Я испытываю лишь облегчение.

Облегчение. Все закончилось, и я порадовала папу.

Все закончилось, и я победила.

Переменчивая карта памяти

Самый, вероятно, эффективный способ закрепить за собой авторство на собственную историю – вернуться к началу. В этой главе мы изучим метафорическую природу памяти и времени и узнаем, как можно переписать наши самые ранние истории с тем, чтобы разум мог руководствоваться лучшими сценариями.

Как вы увидите в оставшейся части 3, память сыграла наиболее значительную роль в достижении соглашения с моим маленьким монстром. Я так подробно и ярко все расписала, чтобы донести важную информацию. Долгое время об этом дне у меня хранились только такие воспоминания, вместе с тревожностью и неуверенностью. Пока не появилась возможность, я и не задумывалась об их анализе или проработке, поскольку в моем представлении эти воспоминания были абсолютно нормальными. И конечно же они не казались столь уж важными. Однако то, как мой разум предпочел запомнить этот день, многое говорит о (дис)комфортной версии реальности, которую я для себя поддерживала. Переписывание истории помогло мне переосмыслить отношение не только к соревнованиям, но и к жизни, любви, товариществу и смыслу, который я вкладывала в понятие «быть собой». Подробнее, как мне это удалось, мы разберем в этой и в следующей главе.

Неважно, можете вы или нет вспомнить какие-либо примечательные события из детства, и неважно, насколько хорошей или плохой вы считаете свою память, в вашем банке памяти хранятся воспоминания, которые предоставят вам такую же возможность. Просто нужно разобраться, как их распознать.

Прежде чем перейти к техническим подробностям процесса, хочу поделиться с вами кое-какой информацией касательно всего, что вам когда-либо довелось пережить. Соберитесь с духом.

Пластичность памяти

Вы помните, где находились 11 сентября во время террористической атаки в Нью-Йорке или 7 июля во время взрывов в Лондоне? Я тоже помню. У вас сохранились четкие картины или звуковые воспоминания о том, что происходило вокруг вас в то время: какие вы вели разговоры, какие выражения лиц были у окружающих и так далее? У меня тоже. Можете вы поклясться жизнью, что были точно в том месте, с теми самыми людьми и вели те самые разговоры? Я тоже могу. По крайней мере, могла до недавнего времени. Теперь я уже не так уверена.

Яркие воспоминания, которые мы храним после душераздирающих событий, носят названия «воспоминания-вспышки». Термин был введен в обращение в 1977 году психологами Роджером Брауном и Джеймсом Куликом, изучавшими воспоминания людей об убийстве Джона Кеннеди. В 1986 году исследователи опрашивали людей на следующий день после взрыва шаттла Challenger. Записывались такие детали, как обстоятельства, при которых интервьюируемые услышали о катастрофе, как они восприняли новость и чем занимались в этот момент. Однако при повторном опросе через два с половиной года четвертая часть этих людей уже по-разному вспоминала детали, и ни один участник не смог во втором интервью рассказать ту же самую историю, которую рассказывал первый раз[49].

Не знаю, как вас, но меня этот факт потряс до глубины души. Разумеется, я первым же делом позвонила маме и спросила: «А ты помнишь, когда мы услышали о теракте 11 сентября? Помнишь, как я выбежала в сад, чтобы рассказать тебе новости?» – «Да нет же, – ответила мама, – я гладила, когда услышала о теракте». Вот черт!

Теория реконсолидации

И такая ситуация не только с воспоминаниями-вспышками. Революционные исследования, проведенные в конце XX века, доказали, что память по своей природе отличается гибкостью и находится в состоянии постоянного изменения.

Раньше бытовало мнение, что после того как воспоминание в нашем мозге проходит через временный архив, оригинальная запись об этом событии сохраняется в виде постоянного физического отпечатка на неокортексе, то есть в новых областях коры головного мозга. Представьте себе семейный фотоальбом, пылящийся на чердаке. Идея была в том, что воспоминания являются чем-то вроде фотографий в этом альбоме. Каждый раз, когда вы захотите предаться воспоминаниям, фотографии для вас будут выглядеть как прежде – в крайнем случае, слегка выцветут.

Однако теория реконсолидации, выведенная на основании исследования, которое в 2000 году провели Карим Надер, Гленн Шаф и Джозеф Леду, предполагает, что сам факт вызова воспоминания делает его нестабильным, и подобная нестабильность означает автоматическое обновление воспоминания с целью приспособить к нему новую информацию[50]. Поэтому акт вспоминания больше похож не на пролистывание старого фотоальбома, а на извлечение графических файлов с жесткого диска компьютера, редактирование их в Photoshop и последующее пересохранение поверх оригиналов.

Вот каким образом нейробиологи пришли к данному заключению. Если вы не одобряете эксперименты над крысами, советую пролистать следующие страницы.

Наука

Для начала ученые сформировали у крыс условный рефлекс: подавали им звуковой сигнал и сопровождали его одновременным ударом электрического тока. Со временем у крыс развился страх перед этим звуковым сигналом. Бедные крысы.

Затем животным вводился лекарственный препарат, блокирующий синтез белка в миндалевидном теле – области мозга, играющей ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха (провода под напряжением). Вводимый препарат препятствовал закреплению воспоминания миндалевидным телом для долгосрочного хранения. Когда инъекции лекарства вводились крысам без предварительного звукового сигнала, их реакция оставалась незатронутой (иными словами, провода под напряжением оставались в целости). Но когда ученые провели процедуру после напоминания о звуке, оказалось, что крысы вообще забыли о страхе, что указывает на решающую роль акта вспоминания. Короче говоря, сохранение воспоминания открывало возможность для его изменения.

Последствия

Реалии когнитивной функции таковы, что воспоминания изменяются каждый день, когда мы усваиваем новую информацию, и каждый раз, когда мы вспоминаем. В каком-то смысле терапия – это способ перенаправить воспоминания посредством иной их интерпретации.

Джозеф Леду[51]. Manipulating Memory («Манипулирование памятью»)

Сделанное открытие должно порадовать людей с тревожным расстройством и психическими заболеваниями, в том числе и с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Ведь это означает, что есть возможность не просто выйти из стресса, вызванного напоминаниями о прошлой травме, – сами травматические отпечатки можно переписать. Однако эта возможность пригодится не только людям, перенесшим серьезные потрясения. Как я уже говорила, необязательно стоять посреди дороги, наблюдая за несущимся на тебя автобусом, чтобы испытать страх. Человеческие существа могут научиться бояться практически чего угодно (вроде спортивных школьных дней). Если теория реконсолидации верна, значит, мы можем отучиться от ненужных страхов, консолидируя полезную и позитивную информацию в созидательные воспоминания.

Память как метафора

Если мы все просто придумываем, почему бы не придумать получше?[52]

Тревор Сильвестр

Хоть это и выглядит нелогичным, но исходя из приведенной информации я считаю, что не стоит рассматривать память как архив давно прошедших моментов. Лучше отнестись к ней как к собранию историй, которые разум воспроизводит на знакомом языке нашего сознания, основанном на личном опыте, для того чтобы поддерживать в активном состоянии важные сообщения. «Важные» – с точки зрения не расположенного к изменениям бессознательного.

Чтобы «обезопасить» нас под стеклянным потолком, бессознательному необходимо каким-то образом поддерживать наши ограничивающие убеждения в активном состоянии. Это можно сравнить с использованием в рекламе нарративов: так и разум использует воспоминания, чтобы внушать нам (дис)комфортную самоидентификацию, которая укладывалась бы в уже сложившуюся мировоззренческую систему. Похоже на то, что мы инстинктивно пускаем в ход пластичность памяти для воскрешения той версии прошлого, которая оправдывает наши действия. Мы вписываем партии: «Это не моя вина», – и реплики: «Они это заслужили», – в свои истории с тем, чтобы защитить себя от боли вины. Однако, как нам уже известно, в долгосрочной перспективе позиция жертвы отнюдь не избавляет от боли, поскольку только подливает масла в огонь «недостаточно (…)». Итак, если наши воспоминания прокручиваются в голове как цепочка виктимных роликов, тогда небольшое переписывание поможет нам продвигать более вдохновляющий продукт.

Рождение маленького монстра

Мое первое состязание в беге, кажется, не тянет на типичную детскую травму. Однако есть множество причин, объясняющих, почему этот момент мог быть – или, если выразиться точнее, мог стать – для меня знаковым воспоминанием.

Во-первых, само состязание: боевое крещение в соревновательном мире и усиленное эхо соперничества с сестрой, идущего с самого детства. Этот аспект воспоминания означает, что оно служит подходящей метафорой для бойцовской жизни по принципу «победи, или будешь повержен».

На более глубинном уровне можно отметить отношения с отцом. Я безгранично люблю папу, но, будучи ученым, он постоянно разъезжал по работе и отсутствовал половину моего детства. Помните, как маленькие дети воспринимают окружающий мир? Отсутствие отца порождало в моем бессознательном массу печальных вопросов: «Почему он меня покидает? Он вернется домой? Что я сделала неправильно?»

Став взрослой, я без тени сомнения уверена, что те страхи были совершенно неоправданны, но ребенком, чей мир ограничивался моими собственными интересами и желаниями (поскольку вещи, в которых я не особо разбиралась, обеспечивались только благодаря отцовской работе), я прибегала к любым ухищрениям, чтобы помешать ему снова уехать. И каждый раз, когда я терпела поражение, в глубине разума снова и снова проигрывалась болезненная мысль: «Я просто недостаточно хороша, чтобы заставить его остаться». Так на свет появился мой монстр.

Рождение миража

Оглядываясь назад, распознать значимость моего спортивного воспоминания нетрудно. Когда пугающая поначалу гонка завершилась победой и мой отец продемонстрировал любовь, восторг и гордость, которых я так жаждала в период его отъездов, мой юный разум закономерно сделал определенные выводы касательно важности моего достижения. В тот день победа помогла мне завоевать расположение человека, к которому я всегда тянулась, и разум, само собой, определил это решение как эффективную, и даже обязательную, стратегию для нормального движения вперед.

Описанный случай – не единственный пример того, как отец гордился моим спортивным мастерством. Подобных примеров было много, так как он любил и ценил спорт и ему нравилось проводить со мной время именно на спортивных мероприятиях. Еще одно воспоминание, проработанное уже на другом терапевтическом сеансе, приходится примерно на тот же период моей жизни. Отец позвал меня на свой сороковой день рождения, чтобы продемонстрировать друзьям мои бицепсы. Понятное дело, я с радостью согласилась, но подобные ситуации привели к тому, что сила, быстрота и физическая ловкость у меня быстро начали ассоциироваться с довольно редким вниманием отца. При этом в те моменты я была еще неспособна осознать безусловную природу его привязанности. Вместо этого (спасибо ограниченной обработке) мною было выведено бессознательное заключение: мне нужно быть сильнее, быстрее и ловчее всех остальных, чтобы заслужить (его) любовь.

Об ином исходе, кроме как о победе, и помыслить было невозможно, и спортивный день прочно зафиксировал в моей голове логичный вывод: «Когда я побеждаю, меня любят. Поэтому, когда я не побеждаю, тогда… меня не любят?» Мамочки мои.

Внезапно и драйвер «Будь идеальным», и жизнь, полная жесткой конкуренции, предстали передо мной во всей своей масштабной ясности. Каждая битва на больших пальцах, каждая настольная игра, каждое противостояние в армрестлинге (многие из них были именно с отцом) должны были быть безоговорочно выиграны, в противном случае меня охватывало гнетущее чувство, шепчущее: «Я недостаточно хороша». Неудобно признаться, но многие годы на свиданиях я прибегала к одной и той же стратегии: приводила бедную и ничего не подозревающую жертву в ночное питейное заведение и разбивала в пух и прах в бильярде. Я имею в виду, что может быть более привлекательным, чем человек, которого просто трясет от адреналина при одной лишь перспективе случайной игры в баре?

Ценность «победа» служила компенсаторным механизмом, и, поскольку она отлично работала в детстве, мой разум продолжал крутить мысленные ролики, рекламирующие ее важность. Однако после окончания периода, когда верх над соперником обеспечивал мне отцовские объятия, стремление к победе больше не приносило мне желаемого. Проблемы разобщенности со взрослым человеком слишком сложны, чтобы их можно было решить с помощью детских стратегий, поэтому быстрая победа превратилась в мираж. Неважно, сколько людей я одолела в армрестлинге, мой монстр продолжал загонять меня в выжженную пустыню с девизом: «Недостаточно хороша».

Страх Дженни открыть душу

Дженни была профессиональной танцовщицей. Она пришла ко мне на прием, поскольку чувствовала себя неспособной выражать и показывать эмоции на сцене. Единственное чувство, которое она могла испытать во время танца, – это пустота внизу живота, ощущаемая как стыд. Это ощущение вынуждало ее отказываться от открытого и честного самовыражения, не давая делиться эмоциями со зрителями.

Для Дженни «проводом под напряжением» оказалось воспоминание о том, как ей прививали дисциплинированность посредством унижения. Отец заставлял девочку идти по многолюдному центру города с босыми и грязными ногами в качестве наказания за то, что та не вымыла их после игр на улице. Когда мы впервые работали с этим воспоминанием, ей казалось, что оно несет в себе следующий посыл: «Нельзя проявлять свои чувства» или «Я грязная и дефектная». Это и стало историей ее монстра, в результате чего она научилась полностью подавлять свое эмоциональное «я» из боязни неприятных последствий. Десятилетия привычного использования такого компенсаторного механизма привели к тому, что эмоции стали восприниматься как опасные вещества – их определенно, ни в коем случае нельзя было выпускать наружу на сцене.

Переосмысление, многое изменившее для Дженни, пришло с пониманием того, что отцовский выбор наказания являлся следствием его собственного жесткого воспитания, а также попыткой привить ей ценности, казавшиеся ему самому чрезвычайно важными. Ее отношения с отцом любящими назвать было никак нельзя, поэтому по-настоящему позитивная связь с ним не представлялась возможной. Вместо этого она воспользовалась воспоминаниями о других людях из своей жизни, чтобы помочь своему маленькому «я» почувствовать себя любимым и одобряемым.

Затем, чтобы перейти в состояние роста вместо состояния защиты, Дженни аккуратно познакомила свое детское «я» с радостью эмоционального проявления. Разумеется, для этого она выбрала метафору. Во-первых, она с любовью очистила босые ноги своего детского «я» с тем, чтобы смыть остатки прежнего стыда. После чего они вместе танцевали на каменном берегу в своем родном городе до тех пор, пока она не почувствовала себя достаточно защищенной, чтобы общаться таким образом.

Всего через несколько недель после сеанса Дженни засыпали комплиментами по поводу ее эмоционального выступления на прослушивании.

Задание: создайте временную карту

В качестве подготовки к заданию из следующей главы вам необходимо ответить на несколько вопросов о том, как ваш разум воспринимает время. Они могут показаться немного странными. Сейчас просто руководствуйтесь внутренним голосом, а позже я объясню их обоснованность.

Во-первых, представьте, что прошлое и будущее как концепции имеют пространственную ориентацию по отношению к вашему телу. Ответьте на следующие вопросы:

«Если бы вы могли указать в направлении прошлого, в какую сторону вы бы показали?

Если бы вы могли указать в направлении будущего, в какую сторону вы бы показали?»

Закройте глаза и хорошенько продумайте ответы, прежде чем двигаться дальше.

Этот процесс поможет вам составить представление о том, как разум предпочитает организовывать время в пространственном выражении. Например, прошлое может располагаться перед вами или позади вас, слева или справа, сверху или снизу, а может быть, где-то еще. Будущее, таким образом, находится в противоположном направлении (хотя не всегда). Соединив две точки, вы получите метафорическую временную шкалу вашей жизни. Чтобы суметь все это визуализировать, ответьте на третий вопрос:

«Если бы вы могли увидеть временную шкалу, как бы она выглядела? (Какой у нее может быть цвет? Если бы у нее была форма, то какая?)»

На минуту закройте глаза и представьте точки, соединяющиеся тем или иным образом, а затем возвращайтесь к тексту. Эта идея найдет свое применение в задании в следующей главе.

Пространственная метафора для времени

Все мы подобным образом непроизвольно (и подсознательно) соединяем пространство и время. Эта метафора свойственна многим, если не всем культурам. Конечно, соединение, как правило, не происходит на сознательном уровне, поэтому приведенные вопросы, если воспринимать их буквально и прямолинейно, кажутся несколько эксцентричными. Но для бессознательного пространство и время почти взаимозаменяемые понятия. Доказательства вы постоянно слышите в повседневной речи: «Оставить прошлое позади», «Смотреть вперед в будущее», «Опереться на свой опыт», «Здесь, в настоящем», и так далее.

Язык тела также выдает подсознательную связь между временем и пространством. Вам когда-нибудь доводилось видеть, как человек, рассказывая о прошлогоднем отпуске, показывает через плечо? Могу поспорить, это было не указание на географическое положение Марбельи. Вероятнее всего, так он демонстрировал свое персональное размещение прошлого, а если бы вы привлекли к этому жесту его внимание, оказалось бы, что он, скорее всего, его даже не заметил.

Если все написанное кажется вам полной ерундой, следующие несколько дней обращайте внимание на подобные моменты. Уверена, вы обязательно заметите, как кто-то в тот или иной момент укажет на свою временную шкалу.

Организация временной шкалы

Наиболее стандартные конфигурации временной шкалы:

Горизонтальная. У англоговорящих людей левая сторона чаще всего отводится для прошлого, а правая – для будущего. Однако у левшей и представителей культур, где читают справа налево, дело обстоит наоборот.

Вперед/назад. Для носителей английского языка прошлое обычно находится позади, а будущее – впереди. Однако в некоторых других языках ситуация обстоит иначе. В языке аймара, на котором говорят в Перу, слово для будущего (qhipuru) означает «позади времени», отражая идею неизвестности будущего (то есть мы можем видеть только прошлое).

Вертикальная. Иногда временная шкала клиента располагается вертикально (вверх и вниз). Так часто случается у людей, говорящих на языке вроде мандаринского китайского, где будущее выражается как низ, а прошлое как верх. Хотя порой возникает и у носителей английского.

Эффект, оказываемый языком на восприятие, наглядно демонстрируется фактом того, что билингвы, владеющие языками с различными конфигурациями временной шкалы, переключаются между временными ориентациями в зависимости от языка, на котором они говорят в настоящий момент. Если, к примеру, кто-то владеет английским и аймара, то, говоря о будущем с другим носителем аймара, он будет показывать назад, а в беседе с представителем англоязычной культуры – вперед.

Вне всяких сомнений, в том, что касается направления временной шкалы, нельзя говорить о правильном или неправильном. И хотя английский язык предполагает, что будущее лежит впереди, очень многие люди (60 %, согласно оценкам практикующих специалистов НЛП) представляют временную шкалу, идущую слева направо (или наоборот).

Контроль над временем

Временная шкала не только обеспечивает понимание нашего бессознательного восприятия времени – она также используется, чтобы на него воздействовать.

С нашей манерой выстраивать временную шкалу соотносятся определенные свойства. Право/лево и сзади/впереди – две наиболее распространенные конфигурации. Как правило, те, кто склонен располагать временную шкалу сбоку, как что-то, что можно читать, в большей степени отдают себе отчет в течении времени – словно они за ним наблюдают. Именно такие люди отличаются пунктуальностью (по крайней мере, чувствуют себя очень неловко, когда опаздывают) и могут в точности определять время, не глядя на часы. Те, у кого прошлое располагается сзади, а будущее впереди, относятся к тому типу, кто так погружается в задание, что совершенно теряется во времени. Они нередко откладывают работу на последнюю минуту и срывают сроки. Это вовсе не означает, что представители данной категории не могут научиться быть пунктуальными или работать с опережением. Просто им это не дается так же естественно, как другим. (Могу лично это засвидетельствовать.)

Но, разумеется, шкала времени, как мы ее видим, не является фиксированной. Я не верю, что мы обречены постоянно опаздывать только потому, что представляем будущее простирающимся перед нами. Я видела, как люди создавали визуализации с упором на переразмещение шкалы, чтобы обрести контроль над временем. Один мой клиент, дизайнер-фрилансер, который постоянно опаздывал со сдачей проектов, обнаружил, что если в начале работы он представляет, как прикалывает над рабочим столом отрезок временной шкалы протяженностью в один день, то время между отдельными запланированными задачами в этот день он распределяет более эффективно. Вечером по окончании работы этот отрезок «снимался», чтобы завтра его снова можно было «прикрепить».

Может быть, вам подойдет аналогичная хитрость? Начинайте день с перечня дел, которые намереваетесь выполнить, а затем мысленно расположите их на горизонтальной временной шкале (даже лучше ее нарисовать). Это эффективный способ исчисления и распределения времени как в практическом, так и в эмоциональном смысле.

Конфигурации временной шкалы и эмоциональные состояния

Выбранная метафора временной шкалы зачастую указывает на гораздо большее, чем просто на способность приходить вовремя. Люди с повышенной тревожностью иногда замечают, что отрезок будущего на шкале остается невидимым или недосягаемым, словно они так переживают о грядущем, что даже не могут его вообразить. (Или наоборот, тревожность является следствием их неспособности мысленно увидеть будущее.) Те, кто отчаянно боится смерти или ощущает острую нехватку времени, представляет свою будущую временную шкалу пугающе короткой. Мне доводилось работать с клиентами, пережившими тяжелое детство, которые представляли шкалу круглой. В результате они чувствовали, что постоянно движутся в направлении непредставимого прошлого. В случае носителей английского языка временная шкала иногда переворачивается в обратную сторону таким образом, что прошлое лежит впереди (предположительно, данный вопрос не так актуален для тех, кто говорит на языке аймара). Подобного рода конфигурации могут служить убедительным признаком депрессии («Меня впереди ничего не ждет» или «Я иду в никуда»), а типичным симптомом является ощущение тупиковости или невозможности развиваться.

Периодически клиенты удивляют меня необычными метафорами временной шкалы: облако водяного пара, болтающаяся веревка или завязанная в узел пряжа. Эти образы не указывают на катастрофу, но обычно стимулируют разговор. Если ваша временная шкала выбивается из стандартных вариантов, спросите себя, не вызывает ли она у вас неприятных ощущений. Если нет, значит, все отлично. Если же все-таки вызывает, попробуйте видоизменить метафору с тем, чтобы она более полно отвечала вашим потребностям. Вы уже вооружены всеми необходимыми инструментами. Просто задайте себе следующие вопросы:

1. Если бы вы могли превратить свою временную шкалу в более позитивную и эффективную, что бы вы сделали?

2. Что должно случиться, чтобы вы смогли это сделать?

3. Может ли это случиться?

Субъективное время, трансформация воспоминаний и роль сопротивления

Все мы знаем, что время субъективно, даже если не думать о нем в контексте метафорической визуализации. Мы пытаемся разделить время на конкретные единицы – секунды, часы, месяцы, годы, – но все эти ярлыки мало что значат, когда пятиминутное ожидание автобуса кажется в десять раз более долгим, чем пять минут, уделенных любимому делу.

Тянется время еле-еле или пролетает в мгновение ока – все это зависит от акцентирования. Мы сопротивляемся тому, что не желаем переживать, в попытке избежать возможного дискомфорта. Но чтобы чему-то сопротивляться, нужно предварительно на нем сфокусироваться: тем самым мы отводим этому в своем сознании больше места, а не меньше.

Это значит, что продолжительность чего-то нежеланного может растягиваться до бесконечности. В противоположность сказанному, не встречающие сопротивления события (позитивно окрашенные моменты, за которые мы стараемся держаться) пролетают моментально, ведь бессознательное не видит в них угрозы по части отвлечения внимания. Такие моменты, совсем как беспрепятственные эмоции, получают возможность протекать легко и спокойно.

Если в более широком смысле, данный феномен означает, что разум автоматически распределяет все самые неприятные события и случаи вдоль нашей временной шкалы. Представьте, как несколько капель черной краски падают на длинную тонкую полоску промокательной бумаги. Со временем краска расплывается и число светлых участков уменьшается, а темных увеличивается. Аналогично, когда мы принимаем в расчет наше прошлое, болезненные периоды подавляют счастливые моменты. По мере того, как это будет продолжаться, и наше впечатление от настоящего, и ожидания от будущего могут быть испорчены мрачностью нашего (осознанного) жизненного опыта в целом.

Вот почему пластичная природа памяти имеет столь решающее значение для перемен. Не воспользуетесь ею – и черные полосы до бесконечности будут расти и расширяться. Ухватитесь за возможность переформатировать воспоминания под напряжением – сможете высвободить боль, которая в противном случае будет заставлять разум уделять (дис)комфорту еще больше внимания.

Урезание воспоминания = урезание монстра

Переформатирование и минимизация любого сохраненного в памяти события, которое когда-то поспособствовало формированию ограничивающего убеждения, позволит вам лицом к лицу встретиться и установить контакт с тем аспектом или аспектами вашей личности, которым вы все это время сопротивлялись. Таким образом вы сможете уменьшить своего монстра, а также его контекстуальную среду обитания до приемлемого размера.

Итак, если вы готовы распрощаться с тьмой, как бы та ни выглядела в вашем понимании, самое время прогуляться по закоулкам памяти.

Глава 12

Встреча разумов

Организация собственного воссоединения

Я представляю, как плыву над своей временной шкалой и устраиваюсь таким образом, чтобы рассмотреть, как она размечает мою жизнь. Моя линия тонкая, хрупкая и черная, словно нарисованная с помощью линейки и шариковой ручки. Прошлое позади меня, а будущее впереди – там, где линия заметно бледнеет, словно в ручке закончились чернила.

Тревор просит меня привести свежий пример проблемы, которую я пытаюсь разрешить. Долго думать не приходится. На прошлой неделе я нервничала так, что буквально тряслась, а все из-за спарринга с опытной девушкой, только-только ставшей членом нашего клуба. Я уже прошла огромный терапевтический путь и вернулась в игру, мое тело все чаще уже работает со мной, а не против меня. Но при этом у меня осталась ненужная склонность слишком сильно переживать из-за соперничества, неизбежного в моей спортивной жизни. Конкретно эта тренировка вызвала во мне шквал эмоций, поскольку все мои товарищи по команде собирались смотреть на спарринг с новенькой, и я хотела – нет, мне это нужно было позарез! – их впечатлить.

Стоит только подумать о том дне, как по всему телу разливается знакомое чувство. Оно не настолько сильное, каким было тогда в зале, но я отчетливо его помню: сперва тугая вибрация в груди, а затем острая резь, будто ножом по сердцу, которая говорит: «Ты недостаточно хороша». У Тревора возникает другой вопрос: «Если бы твое бессознательное помнило самое первое событие, связанное с этим чувством…» Я уже не слушала, потому что в моей голове зароилась туча мыслей. Как будто я внезапно просыпалась каждый раз, когда испытывала эти ощущения. Мне вспомнились самые последние примеры – соревнования и командные тренировки… А затем, как будто меня физически оттащили назад по временной шкале, я полностью провалилась в воспоминания о событиях детства.

В голове роятся ранние воспоминания, желая быть услышанными, словно группа детей, борющихся за мое внимание. Одно кажется немного ярче остальных. По крайней мере, я так думаю. Может быть, я просто предпочла сосредоточиться на нем, но прямо сейчас я не могу думать ни о чем ином, поэтому принимаюсь рассказывать. Рассказываю Тревору о нервничающей маленькой девочке в ожидании забега, отчаянно желающей хорошо пробежать и заслужить отцовскую любовь. По мере рассказа отчетливо проявляется связь между этим моментом и страхом перед возможной неудачей. Эта маленькая девочка, совсем как я в спортивном зале на прошлой неделе, чувствует, что должна «все сделать правильно» и достойно выглядеть в глазах окружающих.

Когда я замолкаю, Тревор выжидает некоторое время, словно давая мне возможность погрузиться в воспоминания. А потом задает очередной вопрос: «Если бы ты могла чему-нибудь научить этого ребенка, который, благодаря новым знаниям, сможет избавиться от этого застарелого чувства, что бы ты ему поведала?»

Забавно, насколько очевидным все кажется отсюда, сверху, над моей временной шкалой. Страх маленькой девочки такой беспричинный. Папа любит ее. Очень сильно. Как и остальные члены семьи. Ей нет нужды завоевывать ни его, ни чью-либо другую привязанность, так как она уже достойна любви. Как и всем остальным, ей достаточно просто быть такой, какой есть.

Я испытываю почти материнские чувства по отношению к маленькой себе, на которую сейчас смотрю, и отчаянно хочу, чтобы она посмотрела на ситуацию моими глазами. Представляя, как делюсь с ней этой новой правдой, я с облегчением замечаю, что к ней приходит осознание. Сперва она успокаивается. Потом начинает улыбаться. А потом бежит – нетвердыми, неуверенными шагами, как и положено пятилетним малышам, – прямо в объятия обожающего ее отца.

Пока я наблюдаю за маленькой собой, счастливо топающей ножками, на моем лице блуждает улыбка. Перед моим мысленным взором возникает отец, подхватывающий девочку на руки, и меня охватывает глубокая-глубокая, исполненная грусти любовь. Он, безусловно, горд, но что не менее очевидно – этот забег ничего для него не значит. Как и для меня. Это воспоминание связано в большей степени с папой, нежели со спортивным днем в начальной школе. Главное событие – наши отношения. Увеличивая масштаб изображения, я вижу, что наша связь теплая, прочная и осязаемая, я как будто могу протянуть руку и потрогать ее, а может быть, даже крепко ухватить и опереться на нее. Я вижу, как от отца ко мне струится мощный поток любви, и у этой любви есть собственный цвет – золотой: мягкий, но яркий, похожий на свет восходящего солнца. Он проходит сквозь сердце и растекается по всему телу вместе с циркулирующей кровью. Этот поток смывает с моего юного лица оставшиеся следы паники, и тогда я посылаю золотой луч обратно отцу и наблюдаю, как тот реагирует на установившуюся между нами связь. Смена направления раскрепощает. Это своего рода высвобождение: разрешение сосредоточиться на чем-то, помимо моей личной борьбы, излечивает само по себе. Говоря простыми словами, приятно что-то отдавать.

Через несколько минут я снова перемещаюсь вдоль временной шкалы, сквозь все прочие воспоминания, что раньше пытались завладеть моим вниманием. В процессе перемещения я вижу, как цвет течет вдоль шкалы, соединяя те различные версии меня, которым больше всего было необходимо это почувствовать. Я-ребенок, я-подросток, я-взрослая… Всем им придает силы один и тот же важный посыл: «Тебе не нужно завоевывать ничью привязанность. Ты уже достойна любви».

К тому моменту, как я вновь оказалась над текущим моментом, вся временная шкала подо мной сияет ярким золотым светом. А когда я заглядываю внутрь себя – даже вспоминая спарринг на прошлой неделе или грядущие матчи, – оказывается, что прежнее острое, как нож, ощущение испарилось.

Хорошего понемножку

Прошлое бьется во мне, как второе сердце.

Джон Бэнвилл[53]. The Sea («Море»)

Проработка этого воспоминания помогла мне превратить контекст соревнования из пугающего понятия в нечто, от чего можно получать удовольствие. Другими словами, моя отталкивающая мотивация, мотивация с отрицательным содержанием, трансформировалась в позитивную. В тот день я дала себе разрешение двигаться к вовлеченности, единению и близости, вместо того чтобы убегать от возможности неудачи.

Для этого мне пришлось парировать прежнее убеждение «Я недостаточно хороша» с помощью более зрелой идеи о том, что каждый человек достоин любви и привязанности, вне зависимости от количества побед на его счету. Вероятно, я сотни раз уже пыталась убедить себя в этом, однако капитану так и не удавалось пробиться сквозь заслон убеждений команды. Но, адресуя послание той маленькой себе, которая первой испытала боль разъединенности, я смогла заинтересовать членов команды.

Перенаправление

В переосмыслении воспоминаний я вижу способ перенаправить устоявшиеся мыслительные процессы. Вспоминая сегодня тот спортивный день, я больше не испытываю страха или растерянности, поскольку мой разум автоматически направляет меня к объятиям в самом конце. Это означает, что теперь я воспринимаю событие таким, каким оно и было: свидетельством безусловной отцовской любви, а не моментом, когда я чудом избежала разоблачения себя как недостойной его привязанности. Думаю, вы отметите изменение сюжета. С новой темой – абсолютным принятием и памятью о присутствии в моей жизни очень важного человека – я теперь могу использовать этот момент как напоминание о том, что вызов и усилия по решению сложной задачи куда важнее результатов. И что, разделяя эти моменты с другими, мы можем получать от забегов намного больше удовольствия.

Более того, когда мы «бежим» с улыбкой на лице, то показываем лучшие результаты.

Нежданный гость Роберта

Роберт, ученый сорока с чем-то лет, записался ко мне на прием, поскольку считал, что злоупотребляет алкоголем, неправильно питается и вообще почти каждый день принимает кучу «плохих решений». На первом сеансе описание его жизни сводилось к категориям «правильности» и «неправильности» (преимущественно «неправильности») всех его поступков. Он подчинялся дихотомическому существованию: если день не был наполнен совершенством и добродетелью, Роберт считал себя совершенно ужасным человеком.

Роберт перепробовал все, что только мог придумать, дабы укротить «дурные» позывы, и его основная стратегия по борьбе с искушением – бутылочкой вина или пакетиком чипсов – была поистине душераздирающей. На протяжении многих лет Роберт всякий раз, когда собирался принять «неверное решение», наказывал себя, представляя, как жена и дети плачут над его могилой. Как нам уже известно, негативная мотивация редко работает (и определенно не в течение долгого периода времени), и Роберт не стал исключением из правила. Раз за разом он рисовал собственную смерть как следствие неизбежного «дурного решения», а затем все равно поступал, как и собирался. В итоге самый темный и глубоко спрятавшийся монстр – монстр стыда – повсюду следовал за ним по пятам, постоянно нашептывая о том, что именно он будет ответственен за будущие страдания любимых людей.

Когда я поинтересовалась у Роберта, в чем, по его мнению, крылась причина глубоко укоренившейся «неправильности», тот неохотно выдвинул гипотезу о возможной связи с его матерью – женщиной, ставившей для себя недостижимо высокие стандарты. Ее дом всегда сверкал чистотой, каждый прием пищи имел безупречную сервировку, а манерам придавалось первостепенное значение. В результате Роберт и две его младшие сестры вели себя безукоризненно, однако при этом несли на себе неподъемный груз чувства долга, ведь последствия «неправильного» поведения заметно сказывались на матери.

Однажды вечером, когда вся семья ужинала, в дверь постучали. Нежданный посетитель, которого незамедлительно пригласили присоединиться к трапезе, прошел в столовую. Однако за столом не оказалось свободных стульев, и, страстно желая поступить «правильно», шестилетний Роберт выскользнул из-за стола и предложил свой стул гостю, пояснив, что с удовольствием поест стоя. Сияя от гордости за свое решение, мальчик повернулся к матери в надежде на похвалу. Но вместо одобрения, на которое он так рассчитывал, Роберт удостоился холодного и сурового взгляда, ножом резанувшего его по сердцу. Он все сделал неправильно.

Мать Роберта, как оказалось, была слишком смущена неловкостью ситуации, чтобы признать добрые намерения сына. Более того, его решение уступить место привело ее в ужас. По ее мнению, мальчик унизил гостя, изображая из себя мученика. Поэтому, руководствуясь указаниями собственного монстра, она жестоко наказала Роберта.

Роберт помнил этот день до своих сорока лет, потому что поступок матери ранил его до глубины души. Но болезненным было не столько само наказание. В тот самый момент, когда мать одарила его ледяным взором, он осознал, что хоть и старался поступать правильно, но в этот раз он, возможно, напортачил настолько серьезно, что мать лишит его своей любви. Так казалось шестилетнему разуму. В результате пережитое пробило дыры практически во всех его потребностях. Он ощущал себя одиноким, нелюбимым, неуверенным, незащищенным, ничтожным, потому что его усилия игнорировались и не могли принести никакой пользы. Ощущение недостаточности прочно укоренялось в нем, и каждый раз, когда бессознательное даже мельком замечало нечто отдаленно похожее (иными словами, каждый раз, когда он собирался принять «плохое решение»), осуждение погружалось все глубже и твердило все громче: «Я плохой человек».

Чтобы переформатировать воспоминание, Роберт начал со взрослого отношения к реакции матери. Когда он предпринял попытку оценить ее с объективной позиции, то ясно увидел, что тот инцидент был обусловлен, скорее, ее тревожностью, чем его дурной личностью. Качественно новый уровень сеанса предполагал установление контакта между двумя «я». Роберт воспринимал маленького себя в большей степени как собственного сына: глядя на него, он испытывал глубокую и любящую привязанность. Однако только когда его маленькое «я» приняло себя – даже после всех «неправильных решений» дальнейшей жизни, – все стало на свои места.

Он представил себе невинного маленького мальчика, который уже на его взрослую шею вешает кулон со святым Христофором. И пока Роберт описывал этот обмен, по его щекам катились слезы облегчения. Он сумел осознать, что несмотря на свое несовершенство он, как и все другие, оставался достойным и заслуживающим любви. И теперь он мог отказаться от дихотомического противопоставления хорошего и плохого, правильного и неправильного. Ведь абсолютно каждый из нас совершает ошибки. Даже идеальные, как с картинки, матери.

Я попрощалась с Робертом, уверенная, что в тот день он соприкоснулся с чем-то важным. Во время следующего визита в мой офис он сообщил, что (в отличие от катастрофических видений собственных похорон) образ маленького себя, дарующего ему кулон, помогает принимать более разумные и здоровые решения. Вызывая в памяти этот образ – даже месяцы спустя, – он ощущает, как тело наполняется теплом, которое полностью подавляет потребность в алкоголе или вредной пище.

Роберту нужно было то, что заставило бы его улыбаться, – чтобы выполнять свой забег именно так, как ему хотелось. Все это время он боролся с тем аспектом личности, который считал неспособным что-либо сделать правильным. Однако когда он решил изучить происхождение своих ограничивающих убеждений, эта часть обернулась любящим ребенком только с лучшими намерениями. Осознание подарило ему повод улыбаться. Не было никакого монстра – только недопонимание.

Переформатирование воспоминания. Процесс

Во многом именно к этому процессу мы готовились на протяжении всей книги. В своей практике я наблюдала, как после «заземления» воспоминаний под напряжением с людьми происходили поразительные изменения. Решив самостоятельно поучаствовать в этом процессе, вы сможете сместить фокус на ту часть личности, которую мы именуем монстром. После этого у вас будет возможность переписать свое отношение к некоторым самым деструктивным историям, а может быть, даже нейтрализовать их. Как обнаружил Роберт, все значительно упрощается, если вы признаете, что ваш монстр был всего лишь испуганным, невинным и детским мыслительным процессом, а не ужасающим и постыдным фактом, характеризующим вашу личность. Прежде чем мы приступим, давайте посмотрим, как это делается.

Использование временной шкалы

Использование временной шкалы позволяет нам создать четко очерченный и открытый метафорический ландшафт, символизирующий нашу жизнь, с помощью чего в дальнейшем мы сможем определить наши воспоминания под напряжением. Поскольку воспоминания неразрывно связаны с определенным состоянием, временную шкалу можно представлять как железнодорожные рельсы, которые ведут через последовательность конкретных значимых событий: прыгайте в поезд, когда почувствуете страх, и он доставит вас прямиком к страшному воспоминанию. Сядете в поезд в состоянии счастья – и совершите поездку до позитивной конечной станции. Все сказанное означает, что в результате контакта с недавним моментом злости, страха или любой другой эмоции самосаботажа этот поезд может доставить вас через все остановки воспоминания, соотносимые с имеющейся проблемой, прямо к проводу (а иногда проводам) под напряжением.

Локализация провода под напряжением

Идея такова: если переформатировать раннее воспоминание из проблемной цепи, то восприятие всех последующих связанных событий также изменится, поскольку в то время вы рассматривали их сквозь призму уже сформированного негативного убеждения. По этой причине, даже если приходящие на ум воспоминания на первый взгляд кажутся вполне безобидными, лучше всего начинать с самого раннего, которое вы только можете вспомнить. Так как этим инструментом вы можете пользоваться всю оставшуюся жизнь, у вас всегда при необходимости будет возможность разобраться с более поздними воспоминаниями. Переформатирование событий, произошедших до восьми лет, оказывает наиболее серьезный эффект. Все дело в том, что эти моменты напрямую связаны с нашими базовыми убеждениями и ценностями и поэтому устанавливают границы зоны (дис)комфорта. Плюс к тому, они отражают детское мышление, ассоциируемое с внешним локусом контроля, поскольку относятся к периоду, который отличается естественной беспомощностью. Любое форматирование паттерна мышления жертвы создает на ментальной карте ассоциаций важный волновой эффект.

Не всякому с первой попытки удается отыскать единственное конкретное событие. Некоторые люди воскрешают в памяти длительные отрезки времени – например, годы, проведенные в каком-то определенном доме. Иногда в памяти всплывает не один выделяющийся момент, а, скорее, совокупность схожих событий (скажем, не один отдельно взятый урок математики, а чувство, возникающее на всех уроках математики, которые вела одна очень противная учительница). Или, может быть, вы вспомните что-то, в действительности чего сильно сомневаетесь. Не имеет значения. Учитывая, что воспоминание в любом случае не является «вещественным», вы можете работать со всем, что приходит на ум, как будто это документ прошлого (ведь если вы думаете об этом, значит, ваш разум им пользуется).

Как донести новое сообщение

Вне зависимости от потенциальных ограничений, которые могут из него вырасти, детство – это благодатный период в плане креативности. Юные умы способны на невероятные чудеса. Дети могут часами блуждать в фантастических мирах или участвовать в воображаемых сражениях, где Ши-Ра побеждает армию маленьких пони младшей сестры (или так было только у меня?). Самое замечательное в работе с воспоминаниями – возможность снова обратиться к этому творческому потенциалу во время переформатирования ранних событий. Получаемые в результате символы могут оказаться крайне полезными для терапевтического процесса, поскольку они помогают достаточно легко наводить мосты между сознательным и бессознательным.

Когда буквально через минуту мы перейдем непосредственно к самому процессу, я, конечно же, дам вам несколько подсказок, однако вам будет предоставлена полная творческая свобода в отношении переформатирования – ведь это ваша история. Вы можете вести разговор с маленьким собой, рассказывая все, что ему нужно знать, можете обнять его, показать нечто важное или вручить нечто символическое. А может быть, вы захотите потанцевать на берегу, как сделала Дженни вместе со своим я-ребенком.

Какой бы прием вы ни выбрали для переформатирования, через эмоции и бессознательные образы ваш разум сообщит о положительной развязке. Если маленькое «я» все еще чувствует себя неуверенно, вам придется придумать, как иначе донести до него свое послание. Когда вы очутитесь там, где должны быть, вы это сразу поймете – либо в вас пробудится новая, позитивная эмоция, либо вы увидите маленького себя, который выглядит более счастливым, умиротворенным, веселым или, возможно, более взрослым и уверенным.

Якорение

В НЛП под якорением понимается процесс привязывания сенсорного стимула – всего, что мы слышим, видим, осязаем, пробуем на вкус или обоняем, – к определенному эмоциональному состоянию. В некоторых других терапевтических подходах это называется классическим обусловливанием. Процесс происходит естественным образом. Когда я слышу песню When Will I Be Famous группы Bros, то моментально переношусь на дискотеку в средней школе Blackdale, надеясь на медленный танец с симпатичным мне мальчиком. А все потому, что мой разум связал этот конкретный набор звуков с тем моим эмоциональным состоянием, на которое, думаю, можно навесить ярлык «болезненная, нервная и тревожная тоска».

Якорь на Bros у меня, разумеется, появился неосознанно. Однако устанавливать якоря мы можем намеренно, чтобы сохранить позитивные и полезные чувства. Для этого нужно всего лишь сделать небольшой упор на тот или иной сенсорный ориентир, пока вы испытываете переживание, которое вам хотелось бы когда-нибудь повторить (например, состояние спокойствия, ощущение уверенности, чувство привязанности).

В этом процессе можно найти целый ряд вариантов позитивных якорей, но мы особое внимание уделим одному из них. Конечно, все люди разные, поэтому я бы посоветовала присматриваться ко всему, что положительно заряжено. Способы применения данного инструмента мы обсудим после того, как вы завершите переформатирование.

Чувство связи

Какие бы проблемы вы ни пытались разрешить, в процессе работы с проводами под напряжением невероятно целительный эффект оказывает сосредоточенность на отношениях с другими людьми. Добавив в воспоминание «значимую фигуру», через чувство связи с ней вы сможете восполнять потребности, которые находились в дефиците в изначальный момент образования провода под напряжением. Одно конкретное действие помогает сосредоточить внимание на формировании и якорении связи себя с другими.

Но помните при этом, что «значимой фигурой» вовсе необязательно должен являться один из родителей: не всем повезло иметь заботливых и надежных маму и папу, дарящих чувство защищенности и привязанности. Но это вовсе не означает, что кому-то данный элемент процесса не способен дать то, в чем они нуждаются. Кого бы или что бы вы ни выбрали, этот кто-то (что-то) должен эффективно транслировать послание, которое вам нужно услышать. Мои клиенты вели воображаемые разговоры с нынешними партнерами и со своей семьей, а также с духовными лидерами, кинозвездами, спортсменами, игрушками и животными.

Преобразующей точкой связи в переформатировании того моего спортивного дня стали объятия с отцом после забега. Учитывая, что сеанс у терапевта состоялся всего через год или около того после смерти папы, он оказался невероятно эмоционально насыщенным. Уверена, сквозь шмыганье носом и слезы можно было расслышать лишь половину из произносимого мною вслух. Но сеанс также подарил ощущение чистоты и объективности. Я видела гордость и заботу на папином лице, искорки в его глазах, слегка приподнятые брови и склоненную набок голову. Я чувствовала, как безумно он меня любит. Казалось, этот процесс идет прямо изнутри, и я буду помнить о нем, пока жива.

Мягким золотым светом мой разум решил метафорически представлять именно эмоциональную наполненность нашей связи. Даже сейчас образ этого заякоренного цвета расслабляет и успокаивает меня. И напоминает мне отбросить старый драйвер «Будь совершенным», чтобы сосредоточиться на удовольствии, которое я могу получать, чем бы ни занималась в настоящий момент. Надеюсь, к концу данной главы у вас появится собственный якорь, обладающий столь же мощным действием.

Наведение фокуса

Слово мудрым

Описанный процесс является адаптированной версией Реконсолидации временной шкалы Тревора Сильвестра. Это, вероятно, самый вовлеченный и эмоциональный процесс в этой книге. Если вы знаете, что у вас в прошлом было что-то особенно драматичное, рекомендую проконсультироваться у частного терапевта и проработать эти воспоминания под его руководством. Даже если вы не считаете прошлые переживания травматичными, вам следует остановиться при малейших неприятных ощущениях. На моей памяти подобное случалось крайне редко, но мне бы хотелось максимально прояснить этот момент.

В ходе данного процесса происходит перенаправление мыслей, мешающих получению желаемого опыта. По этой причине перед началом работы стоит воскресить в памяти ограничивающее убеждение.

Подумайте о тех историях монстра, которые оказывают наиболее сильный эффект на вашу жизнь, и выберите одну из них, наиболее некомфортную или ограничивающую.

Определите недавний момент

Вспомните момент, когда ограничивающее убеждение казалось правдой. Например, чтобы проработать убеждение «Я неудачник», можно выбрать момент из последних нескольких лет, когда вы чувствовали себя неудачником. Если вы работаете с вредной привычкой, вспомните конкретный пример такого поведения, и тогда ограничивающим убеждением станет ваше отношение к себе вследствие этой привычки.

В идеале вам нужно установить эмоциональную связь с проблемой, поэтому лучше всего выбирать то, что до сих пор пробуждает в вас достаточно сильные чувства. Скорее всего, интенсивность эмоции несколько поутихнет по сравнению с тем самым днем, но это и хорошо.

Вступите в этот момент и «прочувствуйте» это чувство

Пока вы будете мысленно прокручивать недавний момент, подумайте, что должно всплыть в вашем сознании, чтобы вы пережили негативные эмоции на пике их интенсивности. Погрузившись в воспоминание, отмечайте свои ощущения при воскрешении звуков, образов и последовательности событий. Постарайтесь проиграть самую худшую часть, повторяя связанное с этим ограничивающее убеждение. Закройте глаза и выполните описанное упражнение. Как только начнете вспоминать свои ощущения в тот день, вернитесь к текущей странице и ответьте на следующий вопрос:

«Насколько ярко вы помните те негативные эмоции по шкале от 0 до 10 (10 – предельно четко)?»

Прежде чем приступать к заданию, запишите оценку и отметьте, что именно вызвало такой накал эмоций.

Задание: заземлите провода под напряжением

Шаг 1. Обнаружьте провод под напряжением

Вызовите в памяти временную шкалу, созданную в предыдущей главе. Представьте, что можете парить прямо над ней и смотреть на нее сверху вниз, как на карту. Закройте глаза и мысленно нарисуйте эту картину. С целью воспроизвести проблемное эмоциональное состояние еще раз войдите в недавнее негативное событие и сделайте то, что делали ранее, чтобы эмоции снова начали накаляться. Как только соответствующие эмоции начнут ощущаться в теле, прочтите вопрос, приведенный ниже, и предоставьте разуму не торопясь перебрать все связанные с проблемой события и определиться с тем, какое их них является самым ранним. Если вам трудно обнаружить провод под напряжением, попробуйте мысленно повторять ограничивающее убеждение, чтобы не сбиваться. Вопрос:

«Если бы ваше бессознательное определило самое первое событие, связанное с этим чувством, то есть самое раннее событие, возвращение к которому позволило бы вам избавиться от связанного с ним самосаботажа, то какое событие оно бы выбрало?»

Прежде чем двигаться вперед, задержитесь на воспоминании сколько нужно.

Шаг 2. Наблюдайте за воспоминанием

Если вы этого еще не сделали, переместитесь вдоль временной шкалы таким образом, чтобы парить над выбранным воспоминанием.

А теперь просто смотрите вниз и наблюдайте за развитием ситуации – так, как будто все это происходит с кем-то другим. Следите, как разворачивается последовательность событий. Вспомните, находилось ваше маленькое «я» в одиночестве или рядом с другими людьми, день был или ночь, в помещении или на улице… Если вы вспоминаете протяженный период времени, просто наблюдайте за ключевыми моментами, всплывающими в сознании, после чего выберите одно, на котором сфокусируетесь в дальнейшем. Некоторое время следите за своим маленьким «я» и его реакциями. Обращайте внимание на язык тела, слова и поступки. Прислушайтесь к мыслям, которые могли бы проноситься у него в голове, и подумайте, как могло сформироваться ограничивающее убеждение, с которым вы теперь работаете. Закройте глаза и рассмотрите сцену во всех подробностях. Затем, когда вспомните все, что, как вам кажется, можете вспомнить, возвращайтесь к текущей странице и ответьте на следующий вопрос:

«Если бы между этим событием и проблемой (проблемами), с которой вы столкнулись, существовала связь, как бы она выглядела?»

Подумайте обо всех связующих звеньях между событием и проявлением проблемы во взрослой жизни. Какие из них похожи или одинаковы?

Дневник (по желанию): несколько минут неотрывно и эмоционально описывайте это воспоминание. Зафиксируйте, что случилось, что вы при этом чувствовали, а также все связи между случившимся и прочими сферами вашей жизни.

Шаг 3. Новые уроки

Ответьте на вопрос:

«Чему вы могли бы научить свое маленькое „я“, чтобы благодаря новым знаниям оно смогло отпустить это событие и избавиться от застарелого ограничивающего убеждения?»

Как следует рассмотрите все варианты.

Определившись с новым, более позитивным посланием для противодействия давнишнему (дис)комфорту, спросите себя: «Что еще ему нужно знать?»

Предлагаю вам сформулировать три различных «урока» для себя маленького. Что ему следует узнать о себе, других или окружающем мире, чтобы его отношение к ситуации изменилось к лучшему?

Не торопитесь. Прежде чем переходить к следующему этапу, убедитесь, что подумали обо всем.

Представьте, как в этом воспоминании вы передаете новые истины маленькому себе. Вы вольны выбрать любой способ, какой считаете наиболее эффективным. Вариантов много. Например, нечто, за чем можно наблюдать: это может быть визуальная метафора вроде луча света или бумажного самолетика с начертанным на нем посланием. Нечто, что ваше маленькое «я» должно услышать: обращенные к нему слова или проигрываемое музыкальное произведение. Или же вы можете представить эмоциональный способ передачи позитивных идей. Не отмахивайтесь ни от чего, приходящего на ум, и позвольте бессознательному делать все, что нужно, чтобы ваше маленькое «я» впитало позитивное послание или послания. Закройте глаза и погрузитесь в визуализацию. Как только заметите, что маленькое «я» начинает осознавать, возвращайтесь на страницу и продолжайте.

Дневник (по желанию): все, что представляли, запишите так, будто рассказываете короткую историю. Начинайте с начала, а затем подробно описывайте момент передачи новых знаний. Пока будете писать, постарайтесь слиться с эмоциональными переживаниями вашего маленького «я» и нынешнего «я».

Шаг 4. Внутриличностное единение

Теперь подошло время соединить маленькое «я» со значимой фигурой. В ее роли может выступать кто-то, с кем на тот момент маленькое «я» ощущало болезненную разобщенность, или кто-то, обладающий знаниями, эмоциональной способностью или компетентностью донести до него нужное послание. Подумайте о людях, которых вы любите, которые любят вас, которыми вы восхищаетесь и так далее. Чтобы выбрать из них одну фигуру, ответьте на вопрос:

«Если бы нашелся человек, который сумел донести до вашего маленького „я“ позитивное послание (что означало бы возможность избавиться от давнишней проблемы), кто бы им стал?»

Определившись со значимой фигурой, подумайте, какой способ передачи трансформирующего послания окажется наиболее действенным?

Нужный эффект может быть достигнут посредством слов или действий, а может быть в полном смысле метафорическим. Закройте глаза, позвольте идее закрепиться и только потом возвращайтесь к чтению.

Когда вы о чем-то подумаете, наблюдайте, как эта сцена будет разыгрываться, словно на экране кинотеатра. Если она сопровождается словами, прислушайтесь к интонациям. Отмечайте другие виды взаимодействия, которые помогают маленькому «я» освободиться: жесты, физический контакт, игру или любую другую совместную деятельность, а также язык тела и выражения лица всех участников. Визуализируйте всю сцену как можно детальнее, следя за тем, чтобы маленькое «я» в ответ реагировало так, как ему хочется.

Теперь подумайте о том, что значимая фигура чувствует по отношению к вашему маленькому «я». На минутку встаньте на ее место. Наблюдайте за ситуацией с ее позиции и попробуйте понять ее чувства по отношению к ограничивающему убеждению, которое пытается сформировать ваше маленькое «я». Взгляните на маленького себя ее глазами и погрузитесь в испытываемые ею эмоции. Как бы вы их описали? «Любовь», «забота», а может быть, «гордость», «уважение», «оптимизм» или что-нибудь кардинально иное? Постарайтесь проникнуться этой позитивной эмоцией. Затем, когда сами ее прочувствуете, ответьте на следующий вопрос, останавливаясь на первом же ответе, что придет на ум:

«Если бы это чувство было окрашено в цвет, то в какой?»

Представьте, как цвет перетекает от значимой фигуры к вашему маленькому «я», соединяя их друг с другом. Посидите некоторое время, проникаясь деталями, которые подбрасывает ваш разум. Это мягкий или яркий свет? Он течет мощно и стремительно или медленно и плавно? Подумайте, будет ли поток устремляться в какую-то конкретную часть тела вашего маленького «я», чтобы оно как можно полнее ощутило его движение. А может, если поток накроет маленькое «я» с головой, эффект получится еще более мощным? Закройте глаза и визуализируйте это единение.

А сейчас прислушайтесь к себе: что происходит по мере того, как связь крепнет? Цвет кажется легким или тяжелым? Горячим, теплым, прохладным или ледяным? Какой эффект он оказывает, когда ваше маленькое «я» полностью его впитывает? Это чувство заряжает энергией, успокаивает, вселяет уверенность или что-то другое? Позволив маленькому «я» полностью его впитать, представьте, как эмоция циркулирует по его телу, и помогите ему почувствовать себя важным, значимым и неодиноким.

При необходимости позвольте маленькому «я» отправить тот же самый цвет обратно значимой фигуре, как я сделала с отцом, и посмотрите, как они оба отреагируют на общую эмоцию.

Наконец, позвольте значимой фигуре повторить позитивное послание в то время, как вы визуализируете метафору единения, и наблюдайте, как ваше маленькое «я» полностью его принимает.

Дневник (по желанию): быстро и выразительно опишите произошедший процесс обмена, следя за тем, чтобы зафиксировать все эмоционально заряженные моменты.

Шаг 5. Единение с самим собой

Последнее переформатирование предполагает установление связи с самим собой. Представьте, что вы (ваше взрослое «я») можете войти в это воспоминание и встретиться со своим маленьким «я», таким, каким оно есть сейчас. После этого взгляните на свое маленькое «я» и назовите три качества, которые вы в нем больше всего любите, уважаете или одобряете. Какие чувства вы испытываете по отношению к новой версии себя? Теперь мне бы хотелось, чтобы с помощью того же важного цвета вы соединили свои взрослое и маленькое «я». Закройте глаза и представьте, как цвет перетекает между вами. И опять же, обращайте внимание, как реагирует маленькое «я», что происходит с его языком тела и выражениями лица, каким образом установившаяся связь меняет его ощущения. Поразмышляйте над следующим вопросом:

«Есть ли еще что-то, что вашему маленькому „я“ необходимо услышать или увидеть, что ему нужно показать или чему научить, прежде чем оно сможет полностью освободиться?»

Вот здесь вашей креативности есть где разгуляться. Какая деятельность поможет вашему маленькому «я» изменить к лучшему собственное отношение к себе? Нужно ли ему знать что-либо о своем будущем? Видит ли он на горизонте любовь или успех? Имеется ли необходимость в метафорическом обмене, вроде кулона Роберта со святым Христофором? Отмечайте все, что приходит на ум, и мысленно представляйте, как это происходит в действительности.

Примечание: если вы хотели передать своему монстру что-нибудь позитивное, когда задавали вопрос в начале части 3, тогда вы, возможно, захотите передать то же самое и своему маленькому «я».

Дневник (по желанию): запишите три качества, которые вы больше всего любите в своем маленьком «я», и опишите любые дополнительные взаимодействия, которые рисовали в своем воображении.

Шаг 6. Самое впечатляющее послание

Отойдите на шаг от воспоминания и оцените, каким видите его сейчас. Предоставьте новой версии свободно разворачиваться и подумайте, какой посыл всего переформатирования окажется самым важным и позитивным. Если вас посетит идея, оформите ее в одно предложение, охватывающее общую картину. Например: «Ты достоин привязанности таким, каким есть» или «Ты уже достаточен».

Представьте, что ваше бессознательное может хранить это воспоминание в таком новом формате, чтобы при любом напоминании о нем вы могли вспомнить о позитивном послании.

А теперь поднимитесь над временной шкалой так, чтобы видеть внизу под собой всю карту целиком. Вообразите, что круги перемены – словно от камешка, брошенного в воду, – расходятся от воспоминания вдоль временной шкалы до текущего момента. Наблюдая за происходящим, позвольте цвету, выбранному в качестве метафоры позитивного единения, тоже течь вдоль временной шкалы, просачиваясь сквозь все прочие события, связанные с проблемой. Визуализируйте этот процесс. Затем начинайте сами перемещаться вдоль временной шкалы. Минуя те или иные важные события, делайте остановки и передавайте позитивное послание той версии себя, которой больше всего необходимо его услышать. Пусть цвет ее наполняет, пока вы представляете, как она принимает теплоту, свет и другие ощущения.

Не торопите бессознательное, предоставьте ему столько времени, сколько нужно, чтобы цвет, чувство и послание проделали весь путь до настоящего момента. И когда вы окажетесь над настоящим временем, ваше бессознательное получит все необходимое, чтобы быть свободным.

Шаг 7. Будущее

Наконец, представьте, что круги и цвет доходят прямо до вашего будущего. Изменения, которые вы производите сейчас, напоминают круги от камешка, брошенного в пруд: они становятся больше и шире, продолжая непрерывно расходиться.

Следуйте за цветом в будущее до того самого момента, который, случись он раньше, был бы связан с имевшейся у вас когда-то проблемой. Чтобы здесь не попасться в ловушку миража, представьте относительно скорое событие, где бы вы могли увидеть происходящие изменения к лучшему. Убедитесь, что ваше будущее «я» тоже соединено с важным цветом и посланием. После чего ответьте на вопрос:

«Какие новые ощущения у вас возникают?»

* * *

В процессе последней визуализации представьте, как иначе ваше будущее «я» может думать, чувствовать, вести себя и говорить. Обратите внимание на то, чего вы можете достичь, если будете помнить об этом послании, и как оно поможет вам лучше удовлетворять ваши потребности. Подумайте, как могут измениться отношения с окружающими, какие решения вы можете принимать в плане карьеры, хобби или направления дальнейшего пути. Создавая для себя ту жизнь, о которой мечтаете, обязательно представьте, что будущее «я» хорошо помнит цвет, ощущения и все чувства. Когда будете готовы, спуститесь в тот будущий момент, чтобы ощутить его так, словно вы уже обладаете всеми ресурсами, навыками и способностями. Отметьте, каково это – быть новой версией себя.

Дневник (по желанию): опишите свое воображаемое будущее. Как и всегда, следите за тем, чтобы формулировать изменения в позитивном, а не негативном ключе.

После завершения упражнения дайте себе пару минут, чтобы вернуться в настоящее, и обязательно поздравьте себя с проделанной работой. Прежде чем читать дальше вам, возможно, захочется передохнуть, так что можете вскипятить чайку. Но при этом я настоятельно советую дочитать оставшиеся несколько страниц данной главы, перед тем как на сегодня закрыть книгу. Вы только что создали мощнейший инструмент, и мне не терпится научить вас им пользоваться.

Цветной якорь

Конкретный цвет, символизирующий вашу связь с другими и самими собой, в процессе переформатирования воспоминания выбирается не просто так: вы можете использовать его в качестве якоря. Повторяя образ в этих двух ключевых моментах, вы позволяете разуму проводить параллель между цветом и состоянием принятия, любви, гордости (или укажите любое другое слово, которым вы описали бы общую эмоцию). Здесь можно говорить и об удовлетворении потребностей, поскольку эффект, который подобная связь оказывает на наше маленькое «я», обычно помогает человеку чувствовать себя в безопасности (определенность) и быть способным на расслабление и удовольствие (разнообразие) и на изменение чужих жизней (польза), более важным или оцененным (значимость), более любимым (любовь и отношения), более открытым для радостей познания (рост); или все вместе.

Это значит, что ваш якорь поможет вам перейти из состояния защиты в состояние эмоциональной легкости и роста. Он также может выступать метафорой принятия себя, так как выстроен на позитивном чувстве, которое рождается при взгляде на собственное (маленькое) «я». Если вы перекроили воспоминание, связанное с ограничивающим убеждением, которому вы яростно сопротивлялись, то якорь мог уловить момент, когда вы разрешили себе принять и полюбить ту часть личности, которую когда-то из-за боли пытались отрицать. Иными словами, якорь может служить напоминанием отказаться от сопротивления, инструментом по «демонстеризации» вашего монстра.

Активизация якоря

Использование цвета для представления позитивного эмоционального контента несет в себе огромную пользу. Во-первых, его можно быстро и легко вызвать в памяти (большинству людей даже не нужно закрывать глаза, думая о цвете). К тому же этот способ универсален, поскольку вы можете отделить цвет от оригинальной сцены, не теряя при этом эмоционального ориентира. После чего якорь возможно использовать в различных ситуациях.

Процесс вызывания в памяти вашего цвета мы назовем активизацией якоря. Ниже представлены несколько идей для этого:

Уверенность/спокойствие

Ваш якорь может действовать как усилитель уверенности или как инструмент для достижения более спокойного состояния ума. Найдите минутку, чтобы активизировать свой якорь. Представьте, как цвет затекает в ваше тело, и прислушивайтесь, как реагируют мышцы. Они расслабляются? Многие люди отмечают ощущение тепла, легкости или пощипывания. Не нужно комментировать все ощущения вслух, но если вы испытываете нечто подобное, это очень хороший признак того, что вам удалось создать мощный инструмент для позитивного эмоционального сдвига.

Отношения

Цвет можно использовать для улучшения отношений и умения общаться. Такие эмоции, как стыд, страх, неуверенность в себе и прочие чувства, провоцирующие состояние защиты, могут негативно сказываться на нашей способности искренне и свободно общаться с другими людьми. Применяя якорь в разговорах с другими, вы словно даете своему разуму метафорическое «разрешение» быть спокойной, принимающей версией себя.

Представьте цвет, соединяющий вас с любимым человеком. Закройте глаза, вызовите в памяти образ любимого, отметьте, как он сидит или стоит, какое у него выражение лица. А теперь пусть цвет перетекает от вас к нему таким же образом, как вы проделывали это со своим маленьким «я». Обращайте внимание на то, какие чувства у вас появляются к этому человеку, и посмотрите, как он реагирует на возникающую связь.

В следующий раз, когда захотите наладить контакт с собеседником, просто вообразите описанный процесс непосредственно перед разговором.

Другие виды самосаботажа

Как только вы закрепите свой якорь (последовав примеру Роберта с его кулоном со святым Христофором), ваш цвет можно будет задействовать для борьбы с ситуациями самосаботажа.

Можете думать об этом как о «разрыве шаблона». Именно наши эмоции определяют то, какое поведение мы выбираем. Это значит, что каждый раз, когда мы должны делать что-то, чего нам не хочется, мы можем прервать привычную эмоциональную последовательность, можем разомкнуть цепь и открыть окно возможностей для изменений. Но для этого необходимо в нужный момент взять на себя ответственность. Главное, что с каждым таким разом мы усиливаем ощущение внутреннего контроля в тех ситуациях, где обычно теряемся.

Возьмите типичный пример самосаботажа: это может быть, например, прокрастинация, кусание ногтей, боязнь публичных выступлений, уступка настойчивым просьбам друзей и выкуренная за ужином сигарета. Затем активизируйте якорь, представив, как в данной конкретной ситуации ваш цвет перетекает в воображаемое «я». Пусть этот цвет изменит ваше поведение, мысли и чувства таким образом, чтобы вы смогли отреагировать именно так, как вам всегда хотелось. Теперь, когда в следующий раз вас потянет на нежелательное поведение, сделайте паузу, воскресите этот образ и не упустите возможность взять ситуацию под контроль.

Любым описанным выше методом вы при необходимости можете воспользоваться в считанные секунды. Уже в следующем разделе вы узнаете, как включить якорь в процесс Погружения для достижения максимального эффекта. Но сперва вы протестируете созданный вами инструмент.

Проверка якоря

Чем чаще якорь используется, тем более прочным он становится. Однако уже прямо сейчас вы можете протестировать эффективность своего.

Воскресите в памяти недавнее воспоминание, с помощью которого в начале процесса вы устанавливали контакт со старым негативным чувством. Затем представьте, как в это воспоминание затекает заякоренный цвет. Выбирайте, что вам хочется увидеть: как он окрашивает всю сцену, ограничивается неким конкретным предметом или просто заполняет вашу версию из того дня, что сохранился в вашей памяти. Проделайте это упражнение прямо сейчас, позволяя цвету окрасить все элементы, которым сдвиг пойдет на пользу. После чего ответьте на вопросы:

1. Если вы попытаетесь отыскать прежние эмоции, пока заякоренный цвет перетекает в воспоминание, что вы заметите?

2. Если бы вам пришлось оценить прежние чувства по шкале от 0 до 10 (где 0 – полная нейтральность), какой оценки они бы удостоились?

Если вам удалось снизить эмоциональный градус хранящегося воспоминания или если вы изменили свое к нему отношение, вы проделали весьма достойную работу. Поздравляю!

Если же нет, не переживайте. Может, вам просто нужно чуть больше времени на переформатирование. В том случае, если через несколько дней вы все еще отмечаете неэффективность проделанного, есть вероятность, что сдерживающим фактором является иное, возможно, более раннее воспоминание. А может, вам придется приложить немного больше усилий к текущему переформатированию. Возвращаться к воспоминанию по временной шкале вы можете столько раз, сколько пожелаете, добавляя новые посылы, метафоры, ресурсы и связи до тех пор, пока не произведете желаемый сдвиг.

Задание: погрузитесь в самопринятие

Теперь якорь может стать убедительным дополнением к процессу Погружения. Используете ли вы этот цвет, чтобы достичь состояния спокойствия, или для того, чтобы наладить более прочный контакт с другими людьми и принять иную точку зрения на проблемную ситуацию, он вооружит вас простым, но действенным средством перенаправления внимания и изменения эмоционального состояния.

Вот как будут выглядеть эти шаги в данной версии:

1. Спросите себя: «Что я думаю?»

2. Спросите себя: «Что я чувствую?»

3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

4. А сейчас дышите… и активизируйте свой якорь.

Если желаете попрактиковаться прямо сейчас, для начала определитесь с фокусом. Представьте ситуацию, в которой более полно сформированное самопринятие пошло бы вам на пользу. Итак, вам предстоит пройти следующие этапы:

Шаг 1. Спросите себя: «Что я думаю?»

Чтобы получить представление о поверхностных мыслительных процессах применительно к выбранному фокусу, разворачивайте внутренний диалог и наблюдайте за ним, пока обдумываете проблемную ситуацию.

Шаг 2. Спросите себя: «Что я чувствую?»

Загляните внутрь своего тела и отыщите физическое представление соответствующих эмоций. Обращайте пристальное внимание на то, как вы в реальности ощущаете эти чувства, чтобы создать отражающий их метафорический символ.

Шаг 3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

Чтобы удостовериться в том, что руководствуетесь внутренним локусом контроля и понимаете, с чем имеете дело, прислушайтесь к внутреннему голосу. Так вы сможете распознать, на что в реальности реагируете.

«Я испытываю (эмоцию), потому что часть моего разума хочет верить, что (вставьте соответствующую историю монстра)».

Шаг 4. А сейчас дышите… и активизируйте свой якорь.

Мягко и без усилий сделайте минимум три вдоха, выдыхая после каждого идеи, лежащие на поверхности. Расслабьте мышцы и исследуйте свою эмоцию (как вы ее видите, слышите или ощущаете) внутри тела. Затем активизируйте якорь, выполнив описанную последовательность действий:

а) представьте, как цвет затекает в ваше тело, пока вы дышите;

б) представьте, как цвет перетекает между вами и человеком, с которым вы хотите установить отношения или наладить более эффективную коммуникацию;

в) представьте, как цвет утекает от вас в контекст, где более полно сформированное самопринятие принесло бы вам пользу.

Заключение

По традиции рекомендую вам под конец упражнения поставить под сомнение свою карту реальности. В помощь вам Вопрос о новых территориях:

«Если бы мне пришлось редактировать эту историю монстра, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

Используй, или потеряешь

Эффективность якорей повышается с частотой их применения. Они не «истощаются». К этому психологическому упражнению вполне применим тот же принцип, который применяется и к укреплению мышц: «используй, или потеряешь». Вам не нарастить большие бицепсы, подняв штангу всего один раз, – тренироваться придется много и долго. К счастью, на активизацию эмоционального якоря уходит намного меньше времени, чем на тренировки, и хотя я настоятельно рекомендую регулярно практиковаться следующие две-три недели, закрепляя новый навык, впоследствии такая частота вам уже не понадобится. Вы сможете поддерживать якорь в рабочем состоянии, активизируя его всего пару-тройку раз в месяц.

Прежде чем перейти к части 4, подумайте, в каком контексте якорь может принести наибольшую пользу. Советую затем в каждом из контекстов попрактиковать Погружение и активизацию якоря при столкновении с историей монстра. Помните о негативном убеждении, дышите и представляйте, как через вас протекает выбранный цвет. Данное упражнение поможет легко, эффективно и бережно обрести контроль и положить конец самосаботажу. Тем самым вы дадите монстру – испуганному ребенку внутри себя – то, в чем он больше всего нуждается, чтобы отказаться от своей истории.

Краткое содержание части 3

Игра

Часть 3 была посвящена наведению мостов между сознательным и бессознательным. Мы узнали, как использовать волшебный механизм аллегорий и метафорическую природу памяти для обучения капитана языку команды.

Ниже перечислены основные моменты.

Метафора

В силу естественного убедительного характера метафора играет ключевую роль в большинстве терапевтических подходов. Зная как, можно вовсю использовать любовь разума к тождественности (если x = y, тогда 10x = 10y), чтобы осуществлять бессознательные перемены за счет мощных внушений.

Погружение в эмоциональную текучесть

В качестве одной из опций мы можем включить метафорические внушения в процесс Погружения. Данная техника предоставляет нам возможность в определенной степени контролировать свои чувства, особенно в тех случаях, когда мы понимаем, что наша бессознательная реакция ничем не оправдана.

Нарратив

Как и метафора, нарратив определяет образ мышления и помогает нам учиться. В главе 10 мы узнали, как использовать метафорическое повествование, чтобы снабжать бессознательное более сложными внушениями касательно того, как мы хотим думать, чувствовать или действовать.

Метафорическая память и визуализации временной шкалы

В главе 11 мы познакомились с реконсолидацией памяти и идеей о метафоричности воспоминаний. Мы также создали визуальную метафору времени, с помощью которой можно разметить свою жизнь и отследить воспоминания под напряжением.

Заземление воспоминаний под напряжением

В главе 12 мы рассмотрели ключевой процесс переформатирования проблемного прошлого опыта. Помимо этого, мы забросили якорь (цвет связи) с тем, чтобы воспроизводить позитивное эмоциональное состояние, с помощью которого можно бороться с проявлениями самосаботажа.

Погружение в самопринятие

Наконец, мы разобрали третью вариацию техники Погружения, которая включает в себя использование заякоренного образа на этапе «А теперь дышите…».

Часть 4

Назначение

Назначение

Из части 4 вы узнаете, как применять все инструменты, рассмотренные в книге, в реальной жизни. Главная задача сейчас – освободиться от тревожности, которая естественным образом проистекает из чрезмерного самосозерцания, и начать жизнь, полную смысла и мотивации.

Прослушать направляемую медитацию к части 4 можно по следующему адресу:

http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part4-recording.

Глава 13

Менторы

Самопринятие и внутриличностное единение

15 декабря 2013 года. Сегодня имело место любопытное событие. Благодаря спокойному и размеренному выходу на ринг и приглушенному гулу толпы, только что выигранный мною бой кажется скорее сном, а не кошмаром, как бывало ранее. И не то чтобы я не нервничала перед поединком – конечно же нервничала. Сегодня был важный поединок. Но в этот раз мне удалось направить эту энергию в иное русло. Вместо приливной волны я нашла ровное течение и вместо ужаса испытала радостное возбуждение. А все потому, что кое-что изменилось внутри меня. В моем внутреннем мире ощущается меньше отчаяния, конфликтов и одиночества, и в отсутствие привычного прежнего дискомфорта – будто золотой луч утреннего солнца осветил самые потаенные уголки моего «я» – высвободилось новое пространство для чего-то более плодотворного.

Моя рука поднята в победном жесте, тело наполняется теплой эмоцией, и я расплываюсь в столь редкой на ринге улыбке. Меня осеняет: как символично, что именно здесь, в потрепанном временем спортивном зале Эссекса, где проводятся женские национальные чемпионаты, а не на более гламурных международных мероприятиях, в которых мне доводилось принимать участие, я наконец-то научилась испытывать после победы не только облегчение[54]. Хотя я знаю, что позднее, когда буду пересматривать видео, я наверняка начну придираться и критиковать себя, – лицезрение собственных проколов более не вызывает во мне панического ужаса, потому что я спокойно принимаю себя вместе со всеми недостатками.

Я обвожу взглядом толпу зрителей, замечаю друзей и товарищей по команде, так что могу разделить с ними свой успех. Слезы катятся у меня из глаз, и я понимаю, что под гордостью за достижение таится более глубокая радость. Она рождается из понимания того, что победа не сводится только ко мне, как мне казалось ранее. Не думаю, что мы можем придержать такие вещи исключительно для себя, не извращая их смысл и суть. Удовлетворение, как выясняется, приходит, когда ты можешь разделить победу с другими.

В машине по дороге домой после боя, засыпая по мере снижения уровня адреналина, я чувствую, как во мне разгорается новое понимание цели.

Революция

В начале книги я уже рассказывала, что от этого боя зависело куда больше, чем просто завоевание боксерского титула. Формально это было не самое выдающееся мое спортивное достижение, и, хотя к этому моменту я обрела вполне приличную физическую форму, мне еще было далеко до идеала. Поэтому сомневаюсь, что тот бой можно считать демонстрацией моего боксерского мастерства. Но все это не имело никакого значения, поскольку объективное достижение не соотносилось со значимостью момента лично для меня. Внутренняя победа – вот что было важнее всего.

Вплоть до последнего года бойцовской карьеры понятие победы сводилось у меня к мерцающему миражу, маячившему где-то впереди. До того памятного дня я никогда не позволяла себе напиться из оазиса, хотелось мне того или нет. В этот раз, пока моя рука была поднята в победном жесте, та самая «редкая для ринга» улыбка появилась на моем лице от ощущения внутреннего единения. Наконец-то я позволила маленькой девочке в спортивном костюме присоединиться к моей битве, и когда мы торжествовали победу, именно она показала, как нужно ее воспринимать.

От меня не ускользнула ирония произошедшего. После многочисленных бесплодных попыток убежать от «маленького монстра» – именно он сумел превратить зыбкую, туманную и неуловимую мечту в нечто реальное, что можно было потрогать. Более того, я поняла, что, смещая фокус с себя, я смещаю фокус с тревожной потребности доказывать собственную состоятельность. Направляя свой взор наружу, а не внутрь, я наконец-то смогла установить полный контакт с людьми, от которых меня ранее удерживало чувство стыда.

Родитель, взрослый и ребенок

В трансактном анализе личность разделяется на три «эго-состояния», представляющих три основных элемента личности: Родитель, Взрослый и Ребенок. Мы уже знакомились с данной концепцией как с иным вариантом описания драмы. Однако вместо того чтобы просто показывать, от чего нам следует отстраниться, данная трактовка теории показывает, как развивать те аспекты личности, которые более всего тяготеют к конфликту.

Взрослый. Взрослый – это капитан. Это наше сознательное, рациональное, мыслящее «я». Это часть, лишенная эмоций. Ей присуща логика и рассудочная деятельность.

Ребенок. Ребенок – это чувствующее «я». Он станет главным героем в наших ранних воспоминаниях под напряжением. Именно с ним мы встречаемся во время Погружения. Когда происходит внутренний разлад, Ребенок, вероятнее всего, играет роль Жертвы.

Родитель. Родитель – это опытное «я». Это часть личности, пережившая весь наш жизненный опыт, и поэтому в своих суждениях и решениях она руководствуется полученной информацией. Родитель ставит цели и решает, каким образом их достигать. Но что, как вам кажется, происходит, когда родитель заставляет ребенка делать то, что тот делать совершенно не хочет или боится? Разумеется, ребенок протестует.

Счастливые семьи

Самосаботаж является следствием внутренних разногласий. Во избежание подобного рода психологической травмы, все три основных аспекта личности должны работать в согласии друг с другом, а для этого необходимо выполнение двух определенных условий.

1. Родитель должен действовать с заботливой, а не критикующей позиции, если не желает допустить преследования Ребенка и провоцирования непослушания.

2. Ребенок должен иметь возможность переживать и открыто выражать эмоции, чтобы в дальнейшем быть способным выбирать здоровые решения проблем, и в результате – расти и развиваться.

При соблюдении упомянутых двух требований все три аспекта смогут эффективно взаимодействовать друг с другом с использованием собственного специфического языка и поспособствуют целостности личности. Несоблюдение требований, напротив, повлечет за собой изнурительные внутренние раздоры.

Темная сторона Ребенка

Монстр есть темная сторона Ребенка. Он составлен из эмоций и вытекающего из них поведения, от которых мы пытаемся отречься. Но невозможно просто избавиться от темной стороны Ребенка, и невозможно игнорировать собственные эмоции без того, чтобы не спровоцировать взрыв (приступ раздражения, истерику или паническую атаку). Сопротивляясь своим монстрам, мы предпринимаем попытки наказать их точно так же, как отчаявшиеся родители наказывают или шлепают разошедшееся дитя. Но любой родитель подтвердит: если вы накажете ребенка, тот обычно найдет способ вам отомстить.

Маленькая девочка, которая испытывала пугающую потребность в завоевании отцовской любви, и есть мой Ребенок и мой монстр. Если бы я вытесняла ее послания и заглушала ее голос, то по отношению к этой части своей личности я выступала бы как критически настроенный родитель. А девочка в свою очередь протестовала бы и бунтовала: как она и делала, когда я заболела, или когда меня начинало трясти от избытка адреналина при одной только мысли об игре в бильярд. Мне нужно было освободиться от инстинктивного желания заставить ее подчиниться, прежде чем найти здоровый выход из собственной драмы стыда. Забота о моем эмоциональном «я» и готовность к нему прислушиваться означали, что я сняла с него оболочку монстра и снова пригласила в свою команду. Теперь я вполне счастлива иметь в ней свою маленькую «недостаточно какую-то». Более того, могу сказать, что я стала гораздо мудрее.

Здесь следует кое-что прояснить. Говоря о необходимости позволить Ребенку играть свою роль, я не подразумеваю инфантильное поведение. Эмоциональное «я» время от времени будет принимать не самые мудрые решения. Иногда мы не можем позволить себе пойти поразвлечься, поскольку нам действительно нужно заполнить налоговую декларацию, или поорать на весь дом из-за того, что партнер сменил телеканал. Сохранить счастье во внутренней семье – значит не потакать всем ребяческим капризам, а признавать и уважать мотивацию, стоящую за эмоциональными призывами к действию. Следует также позволить всем трем частям – Родителю, Взрослому и Ребенку – прийти к соглашению касательно оптимального дальнейшего пути.

Интеграция всех частей также делает возможным переобучение Ребенка. Открывая новые более эффективные каналы коммуникации, мы учим свое эмоциональное «я» избавляться от поистине ненужных реакций – таких, например, как запрыгивание на стул при виде проклятого паука. Процессы, освоенные нами в части 3, подключают Родителя и Взрослого, позволяя им исправить ошибочную логику ограничивающих убеждений Ребенка. Просто сперва необходимо пригласить Ребенка вернуться обратно внутрь.

Все, о чем написано в книге, – от самосознания, формируемого на основании знаний о функциях разума, до эмоционального интеллекта, развиваемого посредством Погружения, и творческого переформатирования, выполняемого с помощью метафоры и памяти, – призвано помочь вам вывести монстра из своего мышления, пролив свет на темную сторону Ребенка. Ваша цель, таким образом, – пригласить эту часть обратно, чтобы двигаться к гармоничному и органичному самопринятию. Разумеется, так должно быть в идеале, тем не менее – чем ближе вы к этому идеалу подойдете, тем проще вам будет расти и развиваться. Ребенок – это та часть, к которой следует прислушаться, чтобы узнать, чего в действительности вы хотите, кто вы есть на самом деле и что вам необходимо поменять, прежде чем вы осознаете все эти вещи.

Учимся у монстра

Быть хозяином своей жизни может быть трудно, но не так трудно, как потратить жизнь на то, чтобы избежать этого. Принятие собственной уязвимости рискованно, но не так опасно, как отказ от любви, радости и отношений – тех переживаний, которые и делают нас наиболее уязвимыми. Только когда мы достаточно отважны, чтобы исследовать тьму, мы обнаруживаем в себе бесконечную силу света.

Брене Браун[55]. The Gifts of Imperfection («Дары несовершенства»)

Легко забыть о том, что родители учатся у своих детей, а дети у родителей. Многие молодые мамы и папы признаются, что с рождением первого ребенка они для себя заново открыли любовь к развитию через игру. Данный этап жизни нередко связан со смещением приоритетов: например, с сокращением времени работы, чтобы больше внимания уделять тому, что «действительно имеет значение». Дети могут многому научить родителей в плане дружбы, доверия, радости новизны и готовности говорить от чистого сердца. Разница между внутренним ребенком и реальными детьми состоит в том, что, хотя вторые иногда могут вести себя как маленькие монстры, мы обычно помним, что все равно любим их и ценим.

Умение слушать

Ребенок – это неотъемлемый член команды, задача которого состоит в снабжении нас важной информацией о том, как лучше жить. Уроки будут меняться по ходу жизни, и одни из них будут более точными по сравнению с другими, однако, чтобы пожинать плоды ощущения целостности, голос Ребенка должен быть услышан.

А это значит, нам осталось выполнить последнее и решающее переформатирование. С моей стороны было бы большой небрежностью так долго разглагольствовать о мощной суггестивной природе метафоры и не обратиться к центральной аналогии, используемой в книге. Неважно, насколько хорошо мы умом понимаем добрые намерения наших монстров, но, если и дальше называть эту часть личности таким словом, мы не сможем послать позитивное метафорическое сообщение своему бессознательному.

К счастью, так же, как мы способны улучшать и развивать чувство собственного «я», не подавляя ни одну из его частей, мы способны и переписать метафору с монстром, не избавляясь при этом от ее составных элементов.

Монстр → Ментор

Так намного лучше.

Страх, вина, злость, грусть, скорбь, стыд и даже раздражительность, ворчливость и усталость – все эмоциональные и физические состояния, которые мы склонны приписывать своим монстрам, могут обогатить нас знаниями. Это позволит повысить качество нашей жизни, улучшить отношения и добиться успеха. Итак, вот в чем дело: никаких больших плохих монстров разума не существует. Жизнь – это просто череда познавательных и поучительных уроков, которые, если мотать их на ус, а не проклинать и игнорировать, делают нас более сильными и лучше подготовленными к дальнейшему пути. Самосаботаж – учитель, а не враг, эмоции – его инструмент обучения. Эмоции указывают на наши слабые места, для того чтобы мы могли стать сильнее. Они привлекают внимание к опасности, совершенствуют навыки коммуникации, раскрывают креативность, говорят, что мы любим, призывая наполнить этим свою жизнь. Для понимания и использования эмоций нам необходим доступ к совокупности нашего опыта.

Недавно мне довелось поработать с клиенткой, которая обнаружила свое маленькое «я» злым и напуганным в темном углу комнаты: ей казалось, что мама никогда не вернется. Пока мы работали над переформатированием, клиентка молча сидела несколько минут, размышляя, чему ей нужно научить свое маленькое «я». В конце концов она определилась: «Когда ты переживаешь свои чувства в полной мере, они оборачиваются знаниями». Думаю, это очень красивая формулировка. Когда мы не жалеем времени на то, чтобы принимать, слушать, взращивать и сопереживать разным частям своей личности, наши монстры превращаются в менторов.

Стив: в цель – одним ударом

Стив обожал гольф с самого детства, но опытные игроки почему-то всегда смотрели на него свысока. «У тебя никогда ничего не выйдет, сынок, – говорили они мальчику, который с клюшкой проходил поле по детскому маршруту. – Попробуй что-нибудь другое».

Но ничто другое Стива не интересовало. Несмотря на критические комментарии, он делал потрясающие успехи и в результате попал в профессиональный спорт, не достигнув еще и 20 лет. Однако негативные отзывы все-таки пустили корни в его разуме, и к моменту своего визита ко мне – через десять лет после начала профессиональной карьеры – старое послание проросло в то, что стало казаться уничижительной правдой. В результате Стив почти все время пребывал в состоянии тревожной нервозности. Он мог внезапно разъяриться за рулем автомобиля, он начал ненавидеть тренировки, часто раздражался на близких и друзей. Более того, каким бы блестящим игроком Стив ни был, он регулярно демонстрировал низкие результаты именно тогда, когда нужно было проявить себя во всей красе. Его монстр вознамерился превратить его в того самого неудачника, каким хотели его видеть злобные гольфисты-ветераны.

В течение первых нескольких месяцев терапии Стив пережил все перепады, свойственные многим людям, в жизни которых происходят важные перемены. Во время сеансов ему удалось установить тесный контакт с подавленным внутренним Ребенком, который никак не хотел поверить в себя. После этого Стив на несколько недель погрузился в спокойствие и мысли о самопринятии. Когда он был на подъеме, раздражительность и злость за рулем стихали, а тренировки начинали доставлять удовольствие. Но как только на горизонте маячило соревнование, страх перед возможной неудачей снова затягивал его в болото (дис)комфорта – «Я недостаточно хорош», и тогда Стиву казалось, что он зашел в тупик.

Эта драма противостояния победы и поражения обладала достаточной гравитационной силой, чтобы тянуть Стива вниз. Маленький Стив, какую бы тесную связь он ни чувствовал во время наших сеансов, все еще был зациклен на стремлении доказать ветеранам, что он может играть в гольф. При первых признаках малейшей, как ему казалось, неудачи (боковой отлет с подставки, слишком слабый удар, не позволяющий загнать мяч в лунку) эта часть разума взрывалась бурным протестом против всех его стараний сохранять спокойствие и контролировать ход игры.

К моменту написания книги мы со Стивом работали почти год. В течение этого времени он выполнил все описанные здесь процессы (некоторые даже по несколько раз). Наша задача подразумевала воссоединение с обиженным и злым маленьким мальчиком, что позволило бы Стиву действовать на поле как заботливый Родитель, а не как раздраженный отец капризного подростка-бунтаря. Ему пришлось немало потрудиться, чтобы интернализировать локус контроля и освободиться от давнишней обиды и потребности доказывать свою состоятельность, дабы сосредоточиться на том, из-за чего он гольф и полюбил.

Два месяца назад я получила от него электронное письмо:

«Сегодня я участвовал в турнире – первом турнире, на котором я ощущал себя расслабленным и целеустремленным настолько, что смог просто получать удовольствие. Перед игрой меня не мучило никакое беспокойство. И знаете что? Я отлично сыграл с результатом „пять ниже пара“ (мой лучший показатель за все время) и занял второе место, отстав от победителя всего на один удар.

Мне оставалось еще две или три лунки, когда я понял, что имею неплохие шансы на успех. И тогда я начал нервничать. Первым делом я задумался: „Почему ты нервничаешь? Это ведь ничего не значит“. Но затем я ощутил, как на меня снизошло полнейшее спокойствие, и я сказал себе: „Ты нервничаешь, потому что играл достаточно хорошо, чтобы занять эту позицию. Так прими свою нервозность с благодарностью. Она полезная штука“. Как только к делу подключились возбуждение и азарт, моя игра поднялась на новый уровень. Я был твердо уверен, что переживаю достаточно, чтобы моя нервозность приносила пользу, но не настолько, чтобы конечный результат влиял на мою жизнь и мое отношение к самому себе. Последние пару лунок я прошел, будучи в большей степени впечатленным и гордым своим настроением, чем качеством игры. Не могу даже выразить, как я был этому рад!»

В тот день Стив отпустил давнюю драму. Он общался сам с собой, вместо того чтобы сражаться со старыми тенями. Взяв на себя ответственность за собственные эмоции, он трансформировал своего монстра в то, что могло бы подарить ему позитивную мотивацию именно тогда, когда он больше всего в ней нуждался.

Стива ждет еще много перепадов на поле для гольфа. И так же, как всем нам, Стиву придется научиться регулярно практиковать позитивное мышление, чтобы воспроизвести такой же уровень реализованности в текущем моменте. Но меня радует мысль о том, что в дальнейшем он будет помнить этот день как момент, когда впервые позволил своему монстру показать ему направление к тому пункту, где он сможет быть самим собой.

Границы

Одно из наиболее важных предназначений эмоциональных менторов – охранять и защищать наши личные границы.

Границы представляют собой крайне важный, но зачастую игнорируемый аспект заботы о себе. Люди, которые умеют уважать и почитать собственные границы и которые изо всех сил стараются так и делать, ведут более здоровую и счастливую жизнь, а также строят более уважительные и продуктивные отношения. Многие годы в разговорах с друзьями о границах я многозначительно кивала, но, если быть до конца честной, не очень понимала, как этих принципов придерживаться. Пока не прочла книгу Брене Браун Rising Strong («Стать сильнее»). Красивое и простое определение данного понятия звучит у Браун следующим образом: «Границы – это просто наши списки того, что уместно, а что нет»[56].

Чтобы вести ту жизнь, которую мы хотим, нам нужно воздвигать границы вокруг наших потребностей, ценностей и общего благополучия. Уважать эти границы – значит признавать свои чувства, реагировать на них независимо от чьего бы то ни было мнения и обладать достаточным мужеством говорить то, что должно, пусть даже из категории «неудобного». Это позволяет оставаться в безопасности внутри границ. Неуважение к собственным границам неизбежно ведет к переутомлениям, стрессам и игнорированию со стороны окружающих. Зачастую мы теряем сон, начинаем без конца болеть, погружаемся в депрессию, страдаем от хронической тревожности, испытываем негодование и, конечно же, стыд. Другими словами, неуважение к собственным границам и самосаботаж в сущности одно и то же.

Привить нам понимание личных границ должен ментор-Ребенок. Переходя границы и вступая на территорию «неуместного», мы испытываем эмоциональную боль. Эта боль – равно как и неприятные ощущения, которые испытывал мой приятель ростом 195,6 см, постоянно ударяясь головой о дверной проем, – учит нас, где проходят наши границы. Физическая боль подсказывает, где находятся пределы нашего тела, эмоциональная боль указывает на пределы энергии, терпения, вклада и результатов, нравственных норм и эмоциональной вовлеченности.

Заманчиво, конечно, обвинять других в нарушении наших границ: «Ей бы стоило понимать, что можно, а что нет», «У него нет такого права», «Они совсем не следуют правилам!» Возможно, все так и есть. Однако если мы собираемся руководствоваться внутренним локусом контроля, значит, наши чувства являются нашей, а не чужой ответственностью. Да, необходимо призывать к ответственности нарушителей наших границ (озвучивание факта нарушения обычно подразумевает упоминание «неудобного», что позволяет избежать драмы и сохранить на месте границы самоуважения). Однако, как только мы принимаем эмоциональное послание и по возможности предпринимаем действия, сохранение любых остаточных вредных эмоций – негодования, тревожности или вины – целиком и полностью становится нашей ответственностью. Если мы продолжаем страдать от этих деструктивных и изнуряющих эмоциональных состояний, именно мы заходим за черту.

Застревание

Однажды прямо в дверях я плечом к плечу столкнулась с человеком, с которым меня связывали исключительно драматичные отношения. Этим человеком был мой начальник и по совместительству Преследователь моего маленького «я»-Жертвы. Однажды днем он зашел ко мне в офис что-то забрать, и когда я пропускала его внутрь, мы каким-то образом застряли в двери, ведущей в здание. Мы не могли разминуться всего короткий миг, но эти несколько секунд неловкого бормотания и топтания показались мучительными и томительными.

Это произошло в период моей подготовки к экзамену. В течение целого часа после инцидента с «застреванием» (задним умом, конечно, я понимаю, звучит уморительно) я не могла одолеть и двух страниц без того, чтобы не отвлекаться на воспоминания о нашем столкновении. И каждый раз приходилось начинать все сначала. Это мог бы оказаться момент, когда необходимо озвучить «неудобное». Если бы подобное случилось сегодня, я бы договорилась о встрече, чтобы обсудить наши рабочие отношения и исключить драму из общей картины. Мои безосновательные страдания по поводу инцидента в дверях определенно являлись посланием от внутреннего ментора. Я не заступалась за себя при общении с этим человеком и в результате попирала собственные границы во время каждого разговора с ним. Но в то время мое умение управляться с уязвимостью еще не достигло уровня ниндзя (я едва ли могла претендовать на белый пояс), поэтому откровенный разговор был для меня не вариантом. Тем не менее мне нужно было что-то сделать, чтобы положить конец мешающим учебе мыслям, – поэтому я прибегла к журналу.

Описываемые события имели место задолго до того, как я начала применять технику Погружения (задолго даже до того, как я начала практиковать в качестве терапевта). Но, оглядываясь назад, я понимаю, почему написанное мною в тот день возымело такой заметный эффект. Во-первых, я зафиксировала на бумаге свою маленькую драму, включая описание инцидента с дверью и свое недовольство отношениями с боссом в целом («Что я думаю?»). Я описала все свои ощущения от невозможности сосредоточиться на чтении («Что я чувствую?»). Я перечислила, насколько некомфортно, жалко и ущербно я себя ощущала после этой встречи («Какова история монстра?»). Затем, скомкав лист бумаги, я бросила его в мусорное ведро, словно говоря себе, что все это не имеет значения.

К моему удивлению оказалось, что все это и вправду не имеет значения. Ни малейшего. Прошло много часов, прежде чем я снова вспомнила об этом неприятном происшествии. И то случайно, проходя вечером мимо мусорного ведра и увидев смятый листок поверх прочих выброшенных документов. Разумеется, инцидент с дверью оказался сущим пустяком, но мой разум упрямо вознамерился превратить его в нечто монструозное, а все потому, что это была метафора куда более серьезной проблемы с Застреванием, существовавшей в моей жизни на тот момент.

Проекция

Больше всего в других людях нам неприятны те черты и свойства, которые нам меньше всего нравятся в самих себе – или которые мы меньше всего готовы в себе видеть. Данный феномен носит название проекции. Мы переносим на окружающих отвращение к себе, страх и стыд, а не испытываем их непосредственным образом.

Вдумчивая работа с нашими проекциями означает, что мы можем направить любую энергию из драмы в наш личностный рост, ведь то, что мы считаем предосудительным и сомнительным в других, скорее всего, выпячивает наше собственное сопротивление. В то время как человек подавляет в себе ограничивающее убеждение «Я слабый», он вполне может демонстрировать отвращение к слабости, замечаемой в других людях. Приведем еще пример: некто сопротивляется монстру, который верит в его глупость, и при этом сильно раздражается на коллег, которые не сразу разбираются в задании. Иными словами, проекция подсказывает, над чем стоит поработать: она раскрывает темную сторону нашего внутреннего Ребенка.

Инцидент с дверью, к примеру, произошел с участием человека, который всеми силами стремился доказать свою значимость, – именно с этой проблемой я в тот период пыталась разобраться. Если бы я прислушалась к менторам, вместо того чтобы делать монстров из окружающих, то сумела бы разрешить проблему раньше и увидеть, что стоит за сопротивлением более качественным отношениям.

Итак, что больше всего вас раздражает в других? Вы ненавидите, когда люди рисуются? Терпеть не можете, когда жульничают? Презираете безответственность, неприкрытый флирт, ребяческое поведение или эгоистичность?

Я вовсе не утверждаю, что всякий, кто не выносит чужой эгоизм, обязательно сам является эгоистом. Но может статься и так, что эти люди сопротивляются собственной склонности к данной конкретной черте характера (что, не будем забывать, почти непременно нормальное явление для всех нас). Благодаря осознанности, очищенной от сопротивления, шальная мысль об эгоистичном поступке отбрасывается как ненужная идея, которую разум просто подбросил в ваше сознательное. Ведь именно в этом заключается его работа: он генератор идей. Не все ваши идеи относятся к числу хороших, и это нормально, особенно если вы не претворяете их в жизнь. Но если вы сопротивляетесь этим мыслям, есть вероятность, что вы останетесь с «эгоистичным монстром» на руках – деструктивной частью личности, заставляющей вас совершать эгоцентричные поступки, о которых впоследствии вы ужасно пожалеете.

Даже если в конечном счете вы не занимаетесь самосаботажем напрямую, вы можете испытывать сильные чувства по отношению к тем, кто демонстрирует самые нежелательные для вас свойства. И именно такие чувства способны усложнить теоретически хорошие отношения.

По большому счету, мало каких человеческих свойств можно полностью избежать. Порой даже самые умные люди выдают глупости, а самых добродетельных посещают сомнительные идеи. Тем не менее большинство людей согласится, что лучше сделать верный выбор до того, как действовать, чем бороться со стыдом от переступания собственных границ. Поэтому трезвая оценка этих потенциальных возможностей наверняка будет хорошим ходом. Ваши менторы укажут путь, если вы позволите. Стоит запомнить самое главное: когда вам кажется, что кто-то нарушает границы, возможно, это разум подсказывает вам расположение ваших собственных.

Распознавание собственных границ

К сожалению, обычно нам приходится нарушать свои границы, чтобы понять, где они проходят. В некоторых случаях мы, вероятно, можем предвидеть серьезное нарушение еще до его совершения и предпринять упреждающие действия, чтобы избежать болезненного опыта. Однако по большей части осознать свои границы нам удается только тогда, когда в них хотя бы раз будет пробита брешь. Не стоит ожидать четкого понимания рамок от детей, подростков и даже молодых людей. Создается впечатление, что первые пару десятков лет нашей жизни предназначены для того, чтобы мы всячески попирали наши границы в попытках их очертить. Разобраться, кто мы есть, можно только посредством метода проб и ошибок. В этом отношении обязанность по сохранению здоровых границ после их установления вменяется ментору-Родителю – опытной части нашей личности. Ребенок уведомляет нас о любом несанкционированном переходе границ, и послание это передается в виде эмоций.

Болезненный опыт нарушения границ играет чрезвычайно важную роль, поскольку акцентирует внимание на тех сферах жизни, где нам следует взять больше ответственности за заботу о самих себе. Когда вы в состоянии разозлившегося ребенка, у которого забрали мороженое, вы, скорее всего, нарушили границу. Если в ваших отношениях назревает кризис из-за того, что вы слишком много работаете, то, позволяя кому-то эксплуатировать вас в своих интересах или сказав какую-нибудь глупость любимому человеку, вы определенно переступаете границы. По большому счету, всякий раз, когда какие-то ситуации представляются вам неуместными, нужно моментально задаться вопросом, что вы собираетесь сделать для возвращения на территорию уместного. Иногда решение оказывается простым: вычеркнуть ненужные обязательства из своего ежедневника, запланировать отдых или позвонить другу, чтобы проговорить и обсудить проблему. В других случаях решение дается сложно – ведь придется положить конец нездоровым отношениям или отказаться от того, от чего вы сильно зависимы. Тем не менее, какими бы ни были нарушения и решения, ответственность за действия всегда лежит на нас самих.

Порой приходится проявлять креативность мышления, поскольку наши менторы бегло говорят на многих языках. Если не удается различить эмоциональный призыв к действию, тогда послание может принимать форму нежелательного поведения или физических симптомов. Если, как в случае с гольфистом Стивом, вы чересчур раздражаетесь или придираетесь к людям, общение с которыми обычно доставляет вам удовольствие, вполне возможно, где-то в вашей жизни имело место нарушение границы (и вовсе необязательно оно было связано непосредственно с этими людьми). Менторы привлекают ваше внимание с помощью расстройства желудка, бессонницы, болей в спине, потери голоса, выпадения волос, герпеса, учащенного сердцебиения, дергающегося глаза или любых иных физиологических симптомов, указывая на то, что где-то что-то идет не так. Как я убедилась на собственном опыте несколько лет назад, пустяковые, казалось бы, жалобы, если оставить их без внимания, легко разрастаются до серьезнейших проблем: поэтому не стоит легкомысленно относиться к любым индивидуальным предупредительным сигналам. Хитрость в том, чтобы не впасть в состояние жертвы, а руководствоваться посланием как полезной инструкцией при принятии решения. Какими бы ни были посылаемые сигналы – эмоциональными, поведенческими или физическими, – любой (дис)комфортный самосаботаж служит, по моему убеждению, явным симптомом оставшихся без ответа вопросов и грубо нарушенных границ. Если мы решимся погрузиться в эти переживания, то теоретически сумеем распознать и разрешить реальные проблемы, пока не стало слишком поздно.

Если же мы отмахнемся от послания внутренних менторов, то так и будем до бесконечности биться головой о дверной косяк (или навечно застрянем в дверном проеме) этого мира. А если мы зависимы от драмы, то можем даже увериться в том, что кто-то специально выстроил такой узкий дверной проем.

Рост

Нельзя сказать, что границы не подлежат изменениям – некоторые из них сдвигаются по мере нашего роста. Иногда то, что ранее мы относили к категории неуместного, в результате нашего развития перемещается в категорию вполне возможного. Сейчас я не веду речь о серьезных нарушениях, таких как кража, обман или насилие. Тем не менее определенные вещи могут принести пользу, если только мы примем их в свою жизнь.

Человек, игнорирующий менторов, подающих голос, скорее всего испытывает серьезный дискомфорт в моменты объективно мелких нарушений границ (вроде моего инцидента с дверью и раздражительностью Стива за рулем). Но как только мы наладим контакт с истинными эмоциями, мелочи перестанут восприниматься как конец света: ведь мы будем знать, что сможем прийти себе на помощь, если ситуация начнет накаляться. И тогда перед лицом трудностей мы сможем держаться увереннее и осмелимся, например, отправиться в места, о которых раньше не думали, или начать общаться с людьми, к которым боялись даже приблизиться.

Таким образом, необходимо помнить, что уважение своих границ не предполагает оборонительной позиции полной изоляции. Люди с чрезмерным количеством границ имеют не меньше проблем, чем те, кто пропускает мимо ушей предупреждения менторов. Они бывают такими же закрытыми и холодными и, в худших случаях, такими же бессердечными и корыстными. Внимание к менторам ведет в конечном итоге к росту, переменам и единению, а не к обороне и затворничеству.

Вдохновение

Получается, менторы – не просто охранники. Истинная радость приходит, когда мы позволяем им отважно вести нас в неизведанные воды.

Поскольку границы представляют наши личные рамки, то по мере их смещения меняется и наше самоопределение. Когда мы беззаветно (и любознательно) осваиваем эмоциональный язык своей интуиции, меняется и ширится наше представление о том, что возможно, важно и интересно.

В своей книге о творческой жизни Элизабет Гилберт описывает опыт вдохновения:

«…По рукам бегут мурашки. Волоски на шее на мгновение встают дыбом, и я ощущаю то легкую тошноту, то легкое головокружение. Мне кажется, будто я влюбляюсь, а может быть, только что услышала тревожные новости, или смотрю с утеса на что-то прекрасное и завораживающее, но опасное»[57].

Как вы думаете, тот, кто отчаянно сопротивляется собственным эмоциям, мог бы услышать подобный призыв к действию? Почти наверняка нет. Описание вдохновения Гилберт похоже на переживание изысканного ужаса. Все дело в том, что креативность и страх – неразлучные друзья. Отойти от привычного и сотворить что-нибудь новое – всегда страшно. Без мужественной связи со своими чувствами мы не сможем ни расслышать стремление творить, ни последовать ему. Необходимо подружиться со страхом, чтоб хотя бы помечтать о новых далях.

Монстры и миражи

Или менторы и магия?

Выбор за вами

Подведем итоги. Принимая те аспекты своей личности, от которых ранее старались убежать, мы превращаем монстров в менторов. В результате мы можем освободиться от соответствующих миражей и с удовольствием начать узнавать, кто мы есть, чего в действительности хотим и как достичь желаемых целей. Наградой за внимание к менторам послужит истинное понимание того, к чему мы стремимся: ведь когда мы прекращаем бороться с самими собой в попытках удовлетворить свои потребности, как правило, оказывается, что все для этого необходимое у нас уже есть.

В мире, где так легко поддаться гипнотическому влиянию психологии жертвы, менторы создают для нас внутреннюю опору и тем самым приносят определенность. Кроме того, они обеспечивают разнообразие, пробуждая в нас вдохновение и мужество следовать его зову. Благодаря тому, что менторы питают наше личностное развитие и учат становиться лучшей версией себя, они помогают нам ощутить собственную значимость. Наконец, устанавливая истинный сочувственный контакт со значимой фигурой, менторы дарят нам любовь и единение.

Иными словами, менторы заполняют вакуум, образованный неудовлетворенными дефицитарными потребностями. Следовательно, трансформация монстров в менторов означает, что мы можем покинуть территорию нехватки, отсутствия и обороны и войти в более плодотворное и насыщенное состояние роста. Будем ли мы использовать его для дальнейшего развития в том же направлении или изберем совершенно новый путь, целиком и полностью зависит от нас.

Как же нам убедиться в том, что мы прислушиваемся к менторам, а не монстрам? Думаю, стоит держать в уме главный принцип:

Боль случается не с нами, а для нас.

Дискомфорт – это инструкция, и при правильном использовании со временем он способен стать настоящим даром. Никому не удается прожить жизнь без боли, и испытываемой нами боли порой невозможно избежать. Однако многое из того, с чем нам приходится сражаться каждый день, можно изменить до неузнаваемости, если знать, как на ранних этапах распознать дискомфорт, и прислушаться к нему. Я не придерживаюсь философии, что «все происходящее имеет под собой причину», поскольку не особо жалую идею предопределенности. Тем не менее я верю, что мы – из чувства долга перед самими собой – ответственны за поиск смысла в самые темные моменты.

Чтобы менторы приносили максимальную пользу, нужно использовать внутреннее чувство контроля и открыть окно возможностей, спрятавшееся между стимулом и реакцией. Нужно взять за правило делать паузу (всего на одно мгновение!), когда ситуация осложняется. Затем следует задать себе несколько ключевых вопросов. В трудные моменты через процесс Погружения мы имеем возможность «разгипнотизировать» самих себя, стряхнуть оковы жертвенного состояния, привычек и старых условий, чтобы обрести свободу быть теми, кем хотим стать.

Все сказанное выше означает, что самосаботаж может служить залогом нашего успеха, счастья и роста, поскольку только неприятные моменты предоставляют нам шанс выйти за пределы зоны (дис)комфорта. Нужно всего лишь быть готовыми пережить этот опыт – и нам откроется сокрытое в нем волшебство.

Тогда в периоды испытаний мы сможем прислушаться к нашему ментору, а не к прежнему голосу страха, стыда или сомнений, и откажемся от самосаботажа в пользу самопринятия. Только руководствуясь любовью к себе, мы сможем контролировать разум и его деструктивные наклонности. И только когда мы наладим связь с самими собой, у нас получится наладить контакт и с другими людьми. Ведь тот, кто любит себя, не пожелает причинить себе вред. Мы можем выбрать иной путь.

Эволюция IV

Метафора целостности

В последнем разделе, посвященном эволюции, я предлагаю вам создать ментальный образ того, как мог бы выглядеть ваш монстр после метаморфозы и превращения его в ментора.

Мы знаем, что чудовищными и ужасными наших монстров делает сопротивление. И нам известно также, что принятие служит ответом на проблему сопротивления. Чтобы достичь состояния принятия (особенно постыдных личных страхов, которые мы так долго и старательно держали под замком), необходимо поработать с эмоциональной текучестью. Итак, как же это сделать в отношении той части личности, которую мы именуем монстром?

Одно из моих любимых высказываний Брене Браун звучит так:

«Эмпатия – сильнейшее противоядие от стыда»[58].

Чем меньше мы говорим о вещах, вынуждающих нас чувствовать себя «недостаточно (…)», тем больше власти имеют над нами монстры стыда. С другой стороны, подлинное эмпатическое единение в состоянии исцелить боль «недостаточности». Но прежде чем у нас появится шанс вывести монстров на свет межличностного единения, придется научиться проявлять эмпатию к самим себе. Необходимо вытягивать монстров из темных углов, выслушивать их страхи, мягко разговаривать с ними и напоминать, что все будет хорошо. Вот решение: практиковать решительное самопринятие и любить всего себя целиком, вместе с монстрами и всем прочим. И тогда наш внутренний Ребенок сможет положить конец деструктивному поведению – ведь мы даем им все, что нужно.

Вскоре вы овладеете специальным, подходящим для этой цели инструментом – метафорой для эмпатического единения с самими собой. Но нового в ней ничего нет: вы использовали ее с того момента, как начали читать книгу, сперва разбираясь со своим эмоциональным «я» (часть 1), затем выслушивая посылаемые им сообщения (часть 2) и учась напрямую с ним общаться (часть 3).

В части 4 я покажу, как свести все это воедино в одной простой визуализации, чтобы понаблюдать, как (бывший) монстр реагирует на ваше принятие. Возможно, вы уже в общих чертах представляете, как он выглядит после превращения в ментора. А возможно, разум еще удивит вас неожиданным образом. Как бы то ни было, советую оставаться открытыми для любых вариантов.

Визуализация

Прежде чем вы закроете глаза, вам нужно будет визуализировать эту важнейшую связь, и я советую воспользоваться хорошо знакомым инструментом. Давайте найдем еще одно достойное применение заякоренному цвету.

Если вы готовы к эволюции монстра, закройте глаза и мысленно нарисуйте образ той части личности, которая провоцирует самосаботаж (в каком бы виде она вам ни являлась).

Затем, начав размеренно и спокойно дышать, представьте, как выбранный цвет протекает между вами и этой частью, и предоставьте ей столько времени, сколько нужно, чтобы совершить трансформацию.

На несколько мгновений погрузитесь в эту визуализацию и просто наблюдайте, что происходит.

Как выглядит ваш ментор, когда вы устанавливаете с ним связь? В процессе выполнения данного упражнения кто-то представляет своих менторов больше похожими на определенную часть их самих, кто-то видит мудрую фигуру или нечто символическое, например спокойное озеро или распускающийся бутон. Мне доводилось слышать истории о демонических лицах, которые учатся мило улыбаться, и о мерзких чудовищах, уменьшающихся до размеров пушистых котят.

Когда я посылаю луч золотого света в тень, олицетворявшую ранее моего монстра, то вижу, как из темноты появляется мое пятилетнее «я». Визуализация учит меня, что страх перед неудачей – это устаревшая и утратившая актуальность угроза и что независимо от моих ошибок или успехов я все равно достойна единения. Золотой свет помогает мне заглянуть за старую тень и увидеть то, что приносит мне истинную радость: рост, познание, любовь и людей, с которыми я все это могу разделить.

Если у вас пока нет ощущения, что ваша метафора раскрылась в полной мере, вы можете поспособствовать эволюции своего «я» массой других способов. Может быть, ментору необходим физический контакт, прежде чем он уютно устроится в новой роли? А может, ему необходимо не только услышать, но и увидеть ваше послание? Ознакомьтесь со следующими вариантами:

● Какую позитивную идею вы внушали своему маленькому «я» в процессе переформатирования воспоминания? (Например: «Тебе не нужно завоевывать ничье одобрение. Ты достоин единения таким, каким есть».) Посмотрите, что происходит, когда вы посылаете ту же самую идею своему ментору.

● Может быть, ментору нужно почувствовать, что его принимают не только другие, но и вы. Кто выступал в роли значимой фигуры в процессе переформатирования воспоминания и как это скажется на взаимодействии с ментором?

● Наконец, возможно, вашему ментору будет комфортнее, если вы поместите его в другое окружение. Если это кажется вам оправданным, попробуйте включить его в метафорическую историю, созданную в главе 10, и поощрите его эволюционировать подобным образом.

Поскольку это ваша история, то если вы считаете, что в состоянии дать, показать или сообщить данному аспекту личности нечто лучшее, что могло бы облегчить метаморфозу, – действуйте. Еще раз закройте глаза и установите контакт с ментором в том виде, какой вам кажется наиболее действенным. На этот раз, если хотите, позвольте коммуникации проходить в обоих направлениях. Вполне возможно, эта часть личности также может чему-то вас научить вас в обмен на принятие.

Как и всегда, зафиксируйте на бумаге все то, что представляли. Если вы рисуете (или если прямо сейчас вас внезапно одолело желание творить), на с. 397 выделено место для изображения вашего ментора. Если вы привыкли к письменным формулировкам, найдите время, чтобы облечь в слова свою визуализацию, прежде чем продолжать двигаться дальше.

Слияние

А сейчас, если готовы, можете сделать последний шаг – пригласить эту часть личности снова вернуться в целое. Итак, последний вопрос:

«Если бы вы могли представить воссоединение с ментором таким образом, чтобы он мог функционировать как здоровый аспект вашей цельной личности, как бы вы это сделали?»

Опять-таки принимайте все, что приходит на ум. Может быть, вы увидите, как ментор поглощается вашим физическим телом. А может, вы с ним просто возьметесь за руки, обниметесь или сблизитесь как-то иначе. Может статься, что использование заякоренного цвета поможет сделать внушение еще более сильным.

Закройте глаза и некоторое время визуализируйте воссоединение со своим ментором, особо пристальное внимание обращая на то, какие ощущения пробуждает в вас возвращение этой части.

Задание: погрузитесь в непрерывную эволюцию

Ко всем описанным в книге инструментам и процессам вы можете обращаться всякий раз, когда сталкиваетесь с эмоциональными или поведенческими трудностями: процесс визуализации проходит примерно по одной и той же схеме. Как и заякоренным цветом отдельно, вы можете также воспользоваться приемом метаморфозы монстра или приемом воссоединения с ментором, а может, даже обоими последовательно. Эти инструменты для борьбы с самосаботажем помогут вам приблизиться к искреннему самопринятию.

Самый, вероятно, действенный способ повторения данных важных внушений – добавить их в процесс Погружения. Это означает, что с помощью всего четырех вопросов и нескольких моментов визуализации вы сможете добиться многого: повысите самосознание, перестанете сопротивляться эмоциям или историям монстров, подвергнете сомнениям карту реальности, приучите разум искать решения и начнете движение к полному самопринятию. Замечательно.

Это последняя вариация техники, которую мы рассмотрим. Вот из каких шагов она состоит:

1. Спросите себя: «Что я думаю?»

2. Спросите себя: «Что я чувствую?»

3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

4. А сейчас дышите… и трансформируйте своего монстра.

Уверена, к настоящему моменту вы успели хорошо изучить данный процесс. Но если вам захочется быстро повторить материал, предлагаю краткие инструкции по пользованию инструментом.

Для начала выберите фокус: представьте ситуацию или контекст, когда вы сталкивались с саботажем вашего монстра.

Шаг 1. Спросите себя: «Что я думаю?»

Чтобы составить четкое представление о поверхностных мыслительных процессах относительно выбранного фокуса, прислушивайтесь к внутреннему диалогу и пересказывайте его в ходе анализа проблемной ситуации.

Шаг 2. Спросите себя: «Что я чувствую?»

Загляните внутрь своего тела, чтобы найти физическое представление связанных с избранной ситуацией эмоций. Обращайте самое пристальное внимание на то, как вы переживаете эти чувства в реальности, чтобы создать олицетворяющий их метафорический символ.

Шаг 3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

Для уверенности в том, что вы понимаете, с чем имеете дело, и руководствуетесь внутренним локусом контроля, прислушивайтесь к глубинным ощущениям, чтобы распознавать, на что вы в действительности реагируете. Затем завершите предложение:

«Я испытываю (эмоцию), поскольку часть моего разума хочет верить, что (вставьте соответствующую историю монстра)».

Шаг 4. А сейчас дышите… и трансформируйте своего монстра

На каждую идею, которая возникает в сознании, делайте минимум три ровных и спокойных вдоха. Сознательно расслабляйте мышцы и наблюдайте за эмоцией: смотрите, слушайте и осязайте ее в своем теле.

Далее предстоит поработать с этим образом эволюции, для чего необходимо сделать следующее:

а) представьте, как устанавливаете контакт с монстром и позволяете ему трансформироваться в ментора с помощью заякоренного цвета (или любого другого объекта, который выбрали ранее);

б) представьте, как ментор становится с вами единым целым.

Заключение

Как всегда, рекомендую завершить упражнение, подвергнув сомнению карту реальности с помощью Вопроса о новых территориях:

«Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

В приложение 1 я включила полное описание процесса Погружения вместе со всеми рассмотренными нами вариациями. Плюс бонус.

Следующий этап

Прежде чем вы отложите книгу в сторону, предлагаю подумать над тем, куда в конечном итоге вас может завести эволюция. В последней главе вы узнаете, как из всей проделанной вами работы вывести цель.

Глава 14

(Пере)Назначение

За пределами побед и поражений

Прямо сейчас я сижу на балконе, смотрящем на Лес Дина, что в Глостершире. Дальше экрана переносного компьютера не видно ничего, кроме густого зеленого леса и чуть-чуть туманного раннего неба.

Это не мой дом. Для меня это роскошь. Путешествие сюда я забронировала вместо отпуска, чтобы с головой погрузиться в написание последних глав книги. Я приехала в поисках пространства, необходимого для того, чтобы перенести все слова на бумагу и в полной мере насладиться этим действием.

Здесь очень красиво и царит невозможное умиротворение. Солнце выходит из-за деревьев, украшая их золотым гало. Я наблюдаю за сонным белым облаком, проплывающим над долиной, и представляю, что парю в небесах. Потягивая чай и старательно подбирая слова для более точного описания окружающей красоты, я вдруг понимаю, что никогда ранее не чувствовала себя настолько в настоящем моменте.

Но волшебством момент наполняет не место и не открывающийся вид. Мне кажется, будто я настроилась на что-то очень значимое, на что-то более важное, чем написание книги, и большее, чем я сама. Ко мне пришло, за неимением более подходящего слова, – понимание Назначения.

Я пишу об этом не для того, чтобы показаться самодовольной зазнайкой. Не хотелось бы и примерять образ снисходительного гуру, сидящего в окружении роскоши и вещающего, как правильно жить. Смогла ли я подчинить себе все свои моменты самосаботажа? Нет. Удалось ли мне обрести состояние бесконечной внутренней безмятежности и умиротворения? Определенно нет. Однако могу с уверенностью утверждать, что сейчас я намного спокойнее, счастливее, здоровее и увереннее, чем была раньше, несмотря на отсутствие многого из того, без чего, как когда-то казалось, мне не быть «достаточно хорошей».

В те дни, когда я обладала всеми этими «символами значимости» – медалями, стройным и мускулистым телом, постами в социальных сетях с прославлением моих недавних побед, – меня постоянно одолевало острое чувство тревожности. Робкое и затаенное, оно росло прямо у меня в груди и шептало, что я не заслуживаю похвалы, которой так отчаянно жаждала, и что стремление к ней делает меня ничтожеством. Я не могла распознать в этом чувстве страх (долгое время я вообще не могла его распознать), но теперь мне точно известно о его существовании, ведь я чувствую, что оно ушло.

Сегодня, сижу ли я за кухонным столом посреди густого леса или работаю с клиентом в офисе, когда я обращаюсь внутрь тела, чтобы разобраться со своими чувствами, я нахожу там благодарность, энтузиазм и единение. По крайней мере, в большинстве случаев. Самое забавное, что за это нужно поблагодарить моего монстра. Кроме того, когда я переключаю внимание с себя на тех, с кем мне хотелось бы разделить свои новые эмоции, эти люди становятся только сильнее. И это поразительно.

Эволюция

Лично мне терапевтический процесс помог внести ясность в понимание своего назначения. И мне повезло найти возможность впустить его не только в свою карьеру, но и во многие другие сферы жизни.

Оглядываясь назад, я отчетливо вижу, что борьба с самой собой была необходимым этапом моего развития. Если бы мне не пришлось взглянуть в лицо своему «недостаточно (…)», я бы, наверное, так никогда и узнала, что это на самом деле такое, и уж наверняка не смогла бы научиться им пользоваться.

В тот день на национальном чемпионате радость победы подпитывалась поднимающимся изнутри ощущением единения. Но очень быстро оно переросло в нечто еще более ценное, нечто, выходящее за границы моего собственного «я». После той победы практически вся моя жизнь, равно как и монстр, претерпела значительные метаморфозы.

Вскоре после чемпионата я ушла из спорта и всю себя посвятила терапевтической практике, отказавшись от попыток усидеть сразу на двух стульях. Мне удалось отказаться от бокса во многом потому, что прежняя потребность побеждать больше не держала меня в своих жестких тисках. Вместо этого я обрела смысл и радость в том, чтобы помогать другим людям разрешать проблемы с «недостаточно (…)».

Не то чтобы я забросила бокс окончательно: мне все еще по душе тренироваться и я редко упускаю шанс спарринга во время тренировок. Однако мое отношение к этой части жизни изменилось: она теперь не составляет «всю меня». В результате эволюции я вижу в своей жизни куда больше смысла, чем в ней было, когда моя единственная миссия сводилась к попыткам доказать собственную состоятельность под руководством придуманной идеи, которая жила исключительно в моей голове.

Теперь я понимаю, что положительные перемены не смогли бы произойти, пока парадом командовали мои монстры. Мне пришлось освободиться от стыда и тревожности, которые завладели моим разумом и отдалили от окружающих. Тем не менее обретенное мною Назначение также зависело от всего того, через что мне пришлось пройти: оно выросло из препятствий, воздвигнутых передо мной моим «недостаточно (…)». Сегодня, когда монстр пережил трансформацию и был повышен до ментора, я могу заниматься любимым делом, будучи уверенной в том, что мой вклад – действительно ценный и достойный.

Назначение

Назначение – это последний элемент головоломки счастья. Оно привносит надежду, вдохновение и смысл в самосознание, которое мы формируем в результате проработки наших проблем.

Люди, нашедшие свое Назначение, отличаются более высоким уровнем уверенности и самоуважения, им в меньшей степени свойственны тревожность, скука и депрессия. В основном это объясняется тем, что Назначение не дает уйти в себя, зациклившись на хрупком эго: оно призывает сосредоточить внимание на чем-то еще.

Каким бы важным ни являлось Назначение для общего благополучия, нередко оно истолковывается неверно. Легко предположить, будто наличие четко выраженного Назначения предполагает преданность одной-единственной конкретной цели – например, найти лекарство от рака или обеспечить Африку свежей питьевой водой. Как следствие подобного убеждения, многие из нас полагают, будто не имеют своего Назначения. Однако Назначение – понятие куда больше масштабное, чем достижение специфической цели, какой бы достойной та ни была. Это больше состояние бытия, нежели состояние делания: в меньшей степени предпринимаемые нами действия и выбираемые миссии и в большей – наше намерение. Назначение есть понимание в текущем моменте того, почему мы делаем то, что делаем. Приходящее вместе с ним вдохновение наполняет нас на протяжении всего пути, а не только когда мы успешно достигаем конечного пункта.

Важность наружного фокуса

Когда речь заходит о смысле, которым мы наделяем свою жизнь, наружный фокус обычно предоставляет больше возможностей для реализации, чем фокус внутренний. Многие люди руководствуются назначением, ограниченным исключительно их собственной персоной: обычно это желание стать первым и лучшим в своем деле, каким бы это дело ни было. Хотя такой вариант, безусловно, и выглядит более предпочтительным в сравнении с полным непониманием собственной роли, однако у него имеется один серьезный недостаток. Выбирая данный путь, мы рискуем лишить себя одного из базовых стремлений – стремления к благополучию. Только переключив внимание с себя на что-то другое, мы получаем возможность удовлетворить шестую (наивысшую) человеческую потребность – вклад в общее дело.

Нам уже известно, что вклад – это всегда немножко волшебства. В главе 4, когда мы только познакомились с потребностями, я упоминала о том, что этой потребности отводится особое место из-за ее способности удовлетворять все остальные. Внося свой вклад, мы находим определенность в неизменности намерения и в возвращении долгов. Разнообразие достигается проще: ведь к цели, которая не ограничена только нашей персоной, ведет куда больше тропинок, и значимость приходит к нам с понимаем того, как мы меняем мир к лучшему. Любовь и единение мы черпаем из прочной связи с теми, для кого (или с кем) мы вносим вклад. Благодаря реализации всех дефицитарных потребностей (хотя бы частичной) мы автоматически получаем возможность сосредоточиться на потребности роста.

Доказано, что отдавать – полезно для физического здоровья. Многочисленные исследования выявили связь между щедростью и улучшением состояния при хронических заболеваниях, включая ВИЧ и рассеянный склероз[59], а также снижением вероятности скорой смерти у пожилых людей[60].

Таким образом, когда я говорю, что понимание своего Назначения – последний элемент головоломки счастья, я имею в виду, что Назначение, принимающее форму пользы для других людей, позволяет нам становиться по-настоящему здоровыми, счастливыми и цельными.

Роль эмпатии

К счастью, когда мы решаем трансформировать монстров в менторов, и способность, и желание вносить свой полезный и значимый вклад появляются сами собой. Готовность к любому жизненному опыту повышает нашу способность к единению, поскольку эмпатия есть неотъемлемый элемент процесса.

Самосознание значительно облегчает единение, потому что мы можем не только видеть чужих монстров и оказываемое ими влияние, но и способны заглянуть глубже, в истинную сущность человека. При условии, что нам не грозит непосредственная опасность, эмпатия пробуждает в нас весьма здоровое желание протянуть руку помощи и исцелить боль близких нам людей. Все дело в том, что эмоциональный интеллект размывает границы между собственным «я» и другими людьми. Благодаря эмпатии мы чувствуем чужую боль почти так же, как свою.

На первый взгляд сказанное кажется негативным, но все как раз наоборот. Эмпатия позволяет нам понять страдания других, но при этом излечивает и нашу собственную боль, напоминая, что мы не одиноки. По сути, она учит нас тому, что наши эмоции человечны, естественны и, надо признать, прекрасны: ведь они сводят нас в одном и том же месте. Вот почему эмпатия является лекарством от стыда. Видя, что именно эмоции способствуют единению, мы перестаем испытывать потребность в сокрытии своих чувств из-за страха разобщенности.

Эмпатия не ограничивается людьми вроде нас. Она даже не ограничивается людьми. Я верю, что внутренний Ребенок сможет научить нас единению с миром и всем тем, что в нем есть, если только мы дадим ему шанс. Так что не имеет значения, нацелено ваше внимание на отдельных людей или группы, на животных или окружающую среду, или же вы направляете свою энергию в область искусства, научных изысканий, философии, литературы, спорта, кулинарии, ремесленничества или домашнего хозяйства. Если хотя бы некоторую часть дня вы будете уделять какому-то значимому лично для вас аспекту, жизнь станет более счастливой.

Рассеивание эго

Эмпатическое единение на пике переживания может настолько далеко увести нас от осознания самого себя, что мы совершенно забудем о «Я-концепции» (по крайней мере, временно). Подобное бескорыстное состояние, в котором рассеиваются эго и все его тревоги и волнения, может оказаться величайшим даром, предлагаемым Назначением.

Психолог Стив Тейлор называет подобное явление трансцелевым состоянием и описывает его следующим образом:

«Оно возникает по мере того, как мы выходим за рамки эгоистичной ориентации, когда блекнет важность наших личных желаний, интересов и страхов, и мы подключаемся к великому сверхсознательному источнику, для которого становимся выражением. С ним мы обнаруживаем внутри себя глубинное, истинное Назначение – цель, естественную для нас, служащую отражением нашего внутреннего потенциала и наклонностей. И мы сонастраиваемся со своим Назначением»[61].

Трансцелевое состояние – одно из тех, что порождаются нашим Назначением. Без малейших усилий. Если поиск смысла в погоне за миражами и борьбе с монстрами можно сравнить с попытками плыть вверх по течению, то сонастройка с Назначением подобна движению вместе с течением воды. Другими словами, эмпатическое Назначение подразумевает, что мы, как правило, входим в состояние потока. Наружный фокус помогает полностью отдаться забегу, играм и даже боям, в которых мы решаем участвовать, не сильно зацикливаясь на конечном исходе. Как показывал Чиксентмихайи, чем больше в нашей жизни моментов потока, тем мы счастливее, но сперва нам предстоит отказаться от борьбы – ведь поток возникает лишь за пределами побед и поражений.

Добавление Назначения

Энергия не возникает и не исчезает, а только переходит из одной формы в другую.

Первый закон термодинамики

Итак, как же нам открыть в себе глубокое, истинное Назначение? Я не собираюсь расписывать процесс его поиска в одной коротенькой главе под конец книги: для этого потребовалось бы намного больше времени. Однако я глубоко убеждена в том, что в каждом из нас уже есть все, что нужно для пробуждения в себе подлинного ощущения смысла.

Мне кажется, секрет в том, чтобы пережитые нами страдания подвигли нас начать менять мир к лучшему. Более того, мы можем использовать (дис)комфорт от своего ощущения «недостаточно (…)», определяя, какое именно воздействие мы хотим оказать на окружающий мир. Это важнейшая эволюция монстра: сменить назначение энергии, которую в ином случае мы бы растратили на борьбу с самими собой, и направить ее на пользу другим.

Не всякому удается действовать таким очевидным образом, как сделала я. Определенно, не всем нужно становиться терапевтами, коучами и писать книги для реализации своей потребности во вкладе в общее дело. Это также не означает, что нужно бросить работу и посвятить жизнь тому или иному благому делу. Ощущение значимого вклада возникает из серьезных или мелких действий, когда мы всего лишь позволяем себе видеть (и чувствовать) влияние, оказываемое нами на окружающих. Чувства эмпатического Назначения можно достичь, написав письмо, позвонив родственнику или уделив время человеку, который переживает непростой период. Его источником может служить покупка продуктов, выращенных без вреда для окружающей среды, или пользование энергосберегающими бытовыми приборами. Мы можем записаться на вечерние курсы для изучения чего-то для себя важного, можем заняться благотворительностью или вступить в политическую группу, отвечающую нашим интересам.

Выражение эмоций

В определенной степени страдание перестает быть страданием, когда обретает смысл.

Виктор Франкл, австрийский невролог и психиатр, бывший узник концлагеря[62]

Чувство Назначения порой вырастает из подлинной эмоциональной экспрессии. Многие люди боятся делиться своими сокровенными чувствами любым способом: они просто не верят, что их опыт настолько важен, чтобы им делиться. Но ничьи эмоции не достойнее эмоций других людей. Вы можете вести блог, рисовать, танцевать или выступать с речью от всего сердца, чтобы выразить все, что чувствуете. Можете писать стихи, музыку, рассказы или сценарии фильмов, можете изъясняться буквально или абстрактно. И вам совершенно нет нужды публиковать или выставлять свои творения для того, чтобы они имели значение. Разделы для рисования или ведения дневника в процессе чтения я включила именно затем, чтобы вы смогли творчески выразить свои чувства. Независимо от того, видят или нет окружающие результаты вашей деятельности, все перечисленное дает возможность вытащить боль изнутри и дать ей вдохнуть свежего воздуха[63].

Процесс Погружения – инструмент, служащий той же цели. Пауза для ответа на четыре вопроса дарит возможность выразить свои мысли, чувства и ограничивающие убеждения в моменты, когда те имеют наибольшее значение. На следующей странице я добавила краткое изложение процесса Погружения вместе с одним новым дополнением, основанным на образе вашего маленького «я». Я хочу снабдить вас мощным инструментом, которым вы могли бы полностью овладеть по прочтении книги, чтобы иметь возможность выбирать Авторство в тех случаях, когда это необходимо.

Транслирование

Неважно, какие средства выражения эмоций кажутся вам наиболее приемлемыми, транслирование под влиянием эмоциональной искренности поможет вам распознать уникальное для вас Назначение. Вы будете чувствовать себя уязвимым и незащищенным, и это хорошо. Эмпатия является противоядием от стыда, а выражение эмоций – способом проявления эмпатии. Оно переносит наших монстров в то место, где они могут исцелить не только нас, но и других.

Поверьте мне, я прекрасно представляю, как страшно выставлять на всеобщее обозрение все то, что заставляет нас чувствовать себя «недостаточно (…)». Однако когда дело касается стыда, транслирование – лучшее, что можно сделать. Никому неохота раскрывать темные моменты личного опыта, поскольку наш разум верит, что безопаснее прятать монстров в тени. Но так кажется только потому, что разум еще не знает, какими прекрасными могут быть монстры, если вытащить их на свет.

Монстры-симпатяги

В конечном итоге то, как мы воспринимаем свои бессознательные реакции – как монстров или как менторов, целиком и полностью зависит от нашей позиции в настоящий момент. Выбор Авторства означает открытость для роста, особенно когда мы испытываем какую-то боль. Это значит с головой погрузиться в болезненные эмоции, переписать ограничивающие истории, которые мы рассказываем сами себе, и создать новые метафоры, чтобы ими руководствоваться.

Однако, как и в случае с остальным материалом, изложенным в книге, переключение не происходит одномоментно. Я считаю, сколько бы подобной работы мы ни проделали, неприятные моменты с участием монстров все равно будут происходить. Всегда будут возникать ситуации, когда мы будем чувствовать себя неуверенно или тревожно, и то и дело мы обязательно будем «косячить». Но это нормально, ведь именно эти переживания и делают нас людьми.

В этом кроется величайшая ирония – то, что нам больше всего не нравится в самих себе, как раз и придает смысл жизни и делает возможным единение, а любовь – стоящей.

Не губите своего монстра. Пожалуйста. Любите его, учитесь у него, а затем выпустите в мир, где его уроки могут принести немалую пользу.

Приложения

Приложение 1

Полное описание процесса Погружения

На страницах книги вы познакомились с четырьмя различными вариациями процесса Погружения. В главе 8 вы впервые узнали о технике Погружения как о средстве повысить самосознание и поставить под сомнение карту реальности. В главе 9 вы рассмотрели способ совершения эмоционального сдвига посредством метафорических внушений. В главе 12 вы подключили к процессу заякоренный цвет с тем, чтобы вы могли погрузиться в состояние самопринятия. Наконец, в разделе «Эволюция IV» вы добавили эволюцию монстра и (или) интеграцию образа ментора.

Данный раздел включает в себя краткий обзор всех вариантов вместе с описанием ситуаций, в которых каждому из вариантов найдется полезное применение. Опция 4 совершенно новая, поэтому не забудьте внимательно с ней ознакомиться.

Первые три шага базового процесса никогда не меняются:

Шаг 1. Спросите себя: «Что я чувствую?»

Наблюдайте за мыслительным процессом и ведите свой внутренний диалог.

Шаг 2. Спросите себя: «Что я думаю?»

Направьте сознание внутрь своего тела и наблюдайте, как переживаете связанные с избранной проблемой эмоции.

Шаг 3. Спросите себя: «Какова история монстра?»

Позвольте соответствующему ограничивающему убеждению или страху попасть в ваше сознание с помощью вопроса: «Чего я действительно боюсь прямо сейчас?» Затем создайте дистанцию между этой идеей и реальностью, подставив историю своего монстра в следующее предложение:

«Я испытываю (эмоцию), поскольку часть моего разума хочет верить, что (вставьте соответствующую историю монстра)».

Шаг 4. А сейчас дышите…

Этот шаг предлагает вам ряд различных опций. Каждая из них имеет слегка отличные функции.

1) А сейчас дышите… и поставьте под сомнение свою карту реальности.

Базовый вариант – просто дышать и ответить на Вопрос о новых территориях: «Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

Предлагаемой версией можно пользоваться в любой ситуации. Цель в данном случае заключается в том, чтобы смотреть за пределы (дис)комфортной нормы и тем самым приучать разум искать «золотую оторочку».

2) А сейчас дышите… и поиграйте с метафорой.

С этим вариантом мы работали в главе 9. Он позволяет применить несколько внушений для изменения эмоционального состояния за счет игры с метафорической иллюстрацией ваших чувств. Метафорическую иллюстрацию мы создаем с помощью вопроса: «Что я чувствую?»

Данная опция наиболее полезна в тех случаях, когда понятная, но ненужная эмоция отвлекает вас от любимого дела. Среди типичных примеров можно выделить страх перед возможной неудачей или любой другой вид тревожности, бессонницу, затяжные эмоции драматического треугольника вроде негодования.

Как всегда, начинайте с дыхания и расслабления мышц. Затем задайте себе вопрос: «Какие мои действия в отношении этого символа повлекли бы за собой позитивные изменения в моих ощущениях?»

Закройте глаза, чтобы, сосредоточившись на метафоре, обдумать и применить возможные ответы. Оставайтесь в расслабленном состоянии и не теряйте интереса, перебирая варианты. Повторяйте те, что работают, и продолжайте разговор, изменяя те, что не принимаются. Как только произойдет желаемый сдвиг, задайте еще один Вопрос о новых территориях: «Если бы мне пришлось редактировать эту историю, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

3) А сейчас дышите… и активизируйте свой якорь.

Чтобы подключить к процессу работу, проделанную в главе 12, используйте цвет, заякоренный с состоянием самопринятия во время переформатирования воспоминания. Данная опция дает хорошие результаты в качестве способа войти в более расслабленное и умиротворенное состояние или переключить сознание с самого себя на более подходящий объект: например, на собеседника, группу собеседников или выполняемую работу.

Опять-таки, начинайте с дыхания и расслабления мышц. Представьте, как цвет затекает в ваше тело, принося покой, или вытекает из него, перемещаясь к тому объекту, на котором вам хотелось бы сосредоточиться.

После визуализации, как обычно, задайте себе Вопрос о новых территориях, чтобы понять, как по-новому вы бы хотели действовать или говорить в рассматриваемой ситуации: «Если бы мне пришлось редактировать эту историю монстра, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

4) А сейчас дышите… и соединитесь со своим «маленьким монстром» (новое дополнение). Одна из самых любимых моих визуализаций, позволяющая освободиться от страха перед неудачей, – это образ моего маленького «я», радостно бегущего вперед. Лично для меня она так важна, потому что я могу принимать эту маленькую девочку со всеми ее естественными и человеческими недостатками. Я вижу, что они делают ее еще более, а не менее достойной любви. Если в задании на переформатирование воспоминания присутствовал момент, описывающий аналогичное безусловное принятие вашего маленького «я», вы конечно же можете использовать его в процессе Погружения.

Дыша и расслабляя мышцы, вызовите этот образ в памяти. Поставьте под сомнение карту реальности, задав Вопрос о новых территориях: «Если бы мне пришлось редактировать эту историю монстра, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

5) А сейчас дышите… и трансформируйте своего монстра.

Наконец, вы можете добавить образ, созданный в разделе «Эволюция». В качестве вариантов представляйте, как посылаете заякоренный цвет своему монстру, чтобы тот трансформировался в ментора, или визуализируйте процесс слияния с ментором в единое целое. По желанию, можно скомбинировать эти визуализации в один гармоничный процесс.

С каждым таким внушением вы примиряетесь с идеей того, что, принимая самые трудные аспекты своего опыта, вы открываете для себя возможности для роста и развития. Поскольку данная опция чуть более абстрактна, чем остальные, она применима в любой ситуации.

И не забудьте задать Вопрос о новых территориях: «Если бы мне пришлось редактировать эту историю монстра, под каким иным углом я бы на нее посмотрел?»

Активные действия

Какую бы визуализацию вы ни выбрали, вы должны быть готовы и открыты для любых уроков, которые желает преподнести ваш ментор, а также для активных действий. Чтобы получить эту информацию, никаких иных вопросов не требуется. Вы уже хорошо знакомы с двумя направлениями при обдумывании действий-откликов:

Вопрос действия: «Могу ли я что-нибудь предпринять в связи с этим прямо сейчас?»

И, вероятно, наиболее важный – вопрос о золотой оторочке: «Что я могу из этого создать?»

Как всегда, если у вас появился ответ на любой из этих двух вопросов, чем быстрее вы будете действовать, тем лучше. Переход в состояние самопринятия позволяет принимать решения быстрее, но это вовсе не означает, что решения обязательно будут простыми. Застарелый призыв к (дис)комфорту все еще, возможно, различим, хотя уже и не так отчетливо. Но вам ведь совсем необязательно и дальше слушать эту старую песню, правда?

Приложение 2

Калибровка

Отслеживание прогресса

В начале книги вы заполняли анкету, разработанную для того, чтобы помочь вам объективно оценить ваш уровень эмоционального состояния. Привожу ее еще раз. Не сверяясь с первоначальными баллами, заполните анкету опять, основываясь на двух последних неделях. В каждой категории указывайте оценку, которая первой придет на ум.

Сравните полученные баллы с первоначальными. Мне бы хотелось думать, что вам удалось произвести позитивный сдвиг хотя бы в одной категории.

Понятное дело, наличие заметного улучшения результатов зависит от того, как давно вы начали читать книгу, как складывалась ваша жизнь на тот момент и что произошло с тех пор. Вне зависимости от баллов, я бы посоветовала сохранить анкету (вместе с обобщенным анализом потребностей): оба инструмента могут оказаться чрезвычайно полезными для того, чтобы отследить ваши успехи и определить специфические жизненные контексты, на которые следует обратить больше внимания.

На этой ноте оставляю вас с еще одним, последним, вопросом для размышления:

«В каких категориях из указанных выше вы набрали меньше всего баллов и какие меры вы можете предпринять сегодня, чтобы улучшить эти сферы своей жизни?»

Как и всегда, если у вас готов ответ (ответы) на данный вопрос, вы знаете, что делать. Пришло время активных действий.

Эволюция монстров

Оценить произошедшие изменения можно также, взглянув на ваши рисунки или описания монстров. Изменилось ли в процессе чтения ваше представление об этой части собственной личности? Мне ужасно интересно!

Рассказать мне, как эволюционировала ваша метафора, вы можете посредством перечисленных ниже каналов:

Веб-сайт: https://www.mindmonsters.online

Twitter: @hazelgale

Medium: @hazelgale

Instagram: @hazel.gale.therapy

Facebook: hazelgalehypnotherapy

Вы также можете присоединиться к еще одной моей группе в Facebook: http://www.facebook.com/groups/fight.thebook.

Поделиться изображением своего монстра или посмотреть чужие творения в социальных сетях можно по хештегу #mindmonsters.

Приложение 3

Указатель заданий

Список различных инструментов, советов и процессов, содержащихся в книге «Монстры в твоей голове»

Здесь собраны все техники и инструменты, освоенные вами в процессе чтения. Можете обращаться к ним в любой удобный момент. Ниже представлен указатель разделов, которые стоит освежить в памяти, столкнувшись с проблемой.

Эволюция I

Распознавание самосаботажа

Разделы «Эволюция» – это не задания, а, скорее, средства отслеживания прогресса по мере чтения. Тем не менее, я включила их в указатель в качестве справочной информации. В разделе «Эволюция I» вам впервые было предложено визуализировать своего монстра (тот аспект вашей личности, на который можно возлагать ответственность за самосаботаж).

Аналитический опрос

Вопросы для понимания конкретной проблемы

Эти вопросы помогают проанализировать определенные проблемы. Порой уже само понимание границ трудной ситуации – ее контекста, вовлеченных людей, появляющихся мыслей и пробуждаемых чувств – помогает с ней разобраться. В тех случаях, когда сами по себе дополнительные знания ничего не решают, эти вопросы подсказывают, как копнуть поглубже, используя другие задания из книги.

Прогуляйтесь с экскурсией

Короткий процесс анализа идей, ассоциируемых с периодом формирования вашей личности.

Перепишите будущее

Визуализация лучшего будущего.

Определите свою мотивацию

Процесс определения ваших индивидуальных мотиваторов (ценностей) в конкретном контексте.

Иерархия важности

Процесс распределения ценностей в вашей иерархии их значимости.

Обобщенный анализ потребностей

Вопросы для определения уровня удовлетворения потребностей.

Поищите лучшие стратегии

Вопросы для понимания того, какие потребности вы пытаетесь удовлетворить с помощью самосаботажа. Вопросы для определения того, какие дефицитарные потребности являются наиболее проблемными в выбранном контексте и как поддерживать баланс за счет большего внимания к потребностям роста.

Создайте символ драйвера

Короткий процесс по выявлению конкретного побуждения, связанного с главенствующим драйвером.

Монстры и миражи

Определение важности индивидуальных ценностей («раскрутка вверх»).

Определите любимую историю монстра

Способ распознавания различий между притягательными и отталкивающими ценностями, а также определения ограничивающих убеждений, которые скрываются за отталкивающими ценностями.

Бросьте вызов

Задание по превращению отталкивающих ценностей в мотиваторы, ориентированные на достижение цели.

Эволюция II

Лицом к лицу с монстром

Здесь вы освежаете в памяти визуализацию монстра. Но в этот раз представляете, что смотрите прямо в лицо той части личности, которой сопротивляетесь больше всего.

Распознайте драму

Вопросы для распознавания активности в драматическом треугольнике (нездоровые взаимодействия и отношения с другими людьми, привычки или ситуации).

Вопрос действия

Волшебный вопрос, который помогает выявить необходимое поведение и (или) распознать самосаботирующие реакции.

Вопрос о золотой оторочке

Второй волшебный вопрос, призванный помочь выяснить, что полезного вы можете извлечь из трудного момента. Следом идет задание по практическому применению вопроса в жизни.

Что вы можете создать?

Задание по практическому применению Вопроса о золотой оторочке.

Выбор

Вопросы для распознавания усвоенных разумом привычек, которые позволяют ему сопротивляться эмоциям.

Техника дыхания

Для вхождения в расслабленное состояние.

Погрузитесь в самосознание

Это базовый процесс Погружения. Здесь вы учитесь использовать четыре важных вопроса, а также овладеваете техникой непрерывного дыхания, чтобы различать бессознательное и сознательное восприятие трудного момента и не сопротивляться историям монстра.

Эволюция III

Монстры в собственности

Здесь вы снова встретитесь лицом к лицу со своим монстром, но в этот раз увидите, как он монополизирует право на свои истории.

Погрузитесь в эмоциональную текучесть

Это первое дополнение к процессу Погружения. Здесь вы научитесь создавать метафорические внушения для позитивного сдвига в эмоциональном состоянии.

Расскажите свою собственную историю

Это первый из двух углубленных процессов в части 3. Здесь вы создаете метафорический нарратив, чтобы внушить своему бессознательному определенное желаемое поведение, результат или эмоциональное состояние.

Оцените общую картину

Дополнительное задание для метафорического нарратива: взгляд на историю под различными углами.

Создайте временную карту

Здесь вы научитесь создавать визуализацию для шкалы своей жизни, протяженной во времени.

Заземлите провода под напряжением

Это второй углубленный процесс из части 3. Здесь вы научитесь переформатировать проблемный опыт из прошлого для того, чтобы больше не прокручивать старые травмы в своей голове.

Заякоренный цвет

Здесь, опираясь на предыдущий процесс, вы научитесь использовать определенный цвет, чтобы вызывать чувство единения, любви и безопасности или удовлетворять психологические потребности.

Погрузитесь в самопринятие

Здесь вы научитесь использовать заякоренный цвет либо в качестве противоядия от стыда самосаботажа, либо в качестве средства, которое позволяет наладить более тесные отношения с окружающими.

Эволюция IV

Метафора целостности

В последнем разделе, посвященном эволюции, вы с помощью якоря стимулируете разум принять монстра, чтобы дать ему возможность выступить в роли наставника.

Погрузитесь в непрерывную эволюцию

Это последняя вариация процесса Погружения. Здесь вы используете образ из раздела «Эволюция IV», чтобы проявить эмпатию к своему монстру и (или) реинтегрироваться с ним.

Приложение 4

Страницы для рисования по заданиям раздела «Эволюция»

Эволюция I

На противоположной странице нарисуйте образ, который вы представили во время задания по визуализации.

Задумайтесь над следующим вопросом:

«Если бы вы могли что-то сделать со своим монстром, что бы это было?»

___________________________________

___________________________________

Эволюция II

На противоположной странице нарисуйте образ, который вы представили во время задания по визуализации.

Эволюция III

На противоположной странице нарисуйте образ, который вы представили во время задания по визуализации.

Эволюция IV

На противоположной странице нарисуйте образ, который вы представили во время задания по визуализации.

Заметки по интеграции:

___________________________________

___________________________________

Приложение 5

Формы заданий

Формы для заполнения при работе с ценностями в главах 4 и 5

Мотиваторы

Иерархия ценностей

Монстры и миражи

Отталкивающие утверждения и ограничивающие убеждения

На противоположной странице нарисуйте своего монстра и его любимые истории.

Благодарности

Мне предстоит выразить благодарность, признание и неиссякаемую любовь огромному числу людей за помощь, оказанную мне в процессе написания книги.

Прежде всего я хочу сказать спасибо своему замечательному бойфренду Луке Шпику за бесконечную поддержку, посиделки и чашки чая, и моей маме Сью Гейл и сестре Тесс Гейл за то, что на протяжении последних полутора лет они мирились с моей болтовней о монстрах, миражах и менторах.

Огромное спасибо моему агенту Рейчел Миллз и редактору Тамсин Инглиш за помощь во время всей работы над книгой. Обязательно хотела бы упомянуть фриланс-редактора Эдварда Триппера, которому изначально и принадлежала идея написания этой книги: он оказал мне неоценимую помощь в редактировании и корректуре конечного продукта.

Выражаю сердечную признательность доброму другу и коллеге Ив Пармитер – номеру один на быстром наборе в моем телефоне – за помощь в подборе фактического материала для данной книги. Не могу обойти стороной еще одного близкого друга – Нейла Брауна, который неутомимо помогал мне приводить в порядок детали на последних этапах работы. Также хочу отметить фриланс-редактора Энни Макки, с которой я познакомилась в Лесу Дина: когда я посещала ее писательские семинары (дважды), желая полностью погрузиться в этот процесс, то получила от нее крайне важный и ценный для меня отзыв.

Я хочу поблагодарить всех, с кем училась на терапевта. Во-первых, команду в Институте клинической гипнотерапии, где начинала обучение; во-вторых, Тревора и Ребекку Сильвестр за то, что они основали Quest Institute, взяли меня на учебу и замечательно обучали, а потом оказывали непрерывную поддержку; в-третьих, моего руководителя Расселла Дэвиса и за его консультации и за превосходные советы во время написания книги.

Бесконечную благодарность я выражаю, разумеется, Хантеру Парку, который работал над чудесными иллюстрациями и диаграммами (преимущественно, судя по всему, примерно в два часа ночи, подкрепляясь кофе).

Спасибо Люси Фрай, Генри Джонсону, Эллен Прайс, Алану Хендерсону, Джейн Ньюман, Шэрон Кавана, Софи Чисхолм, Джонатану Крокеру, Шону Хенегану, Джоанне Уэст, Лидии Дуркин-Джордж, Кирану О’Нилу и Симоне Двораковой за их блестящие комментарии.

Разумеется, я благодарна всем, кто меня тренировал (и кто со мной тренировался). Благодарю Стюарта Лоусона и остальных из клуба Paragon, где я впервые влюбилась в бокс, и клубы Ассоциации любительского бокса Великобритании, в которых я тренировалась, когда стала профессиональной спортсменкой, – Gator ABC и Islington Boxing Club. Особо хотелось бы упомянуть Ауди Кинга – за то, что он был самым замечательным тренером, и моих давних партнеров по тренировкам Валериан Спайсер и Орианс Лунгу – за то, что вдохновляли меня.

Наконец, я говорю спасибо всем своим клиентам, без которых не смогла бы понять изложенный в книге материал настолько глубоко. Сколь блестящим ни было бы образование, уверена, что люди, с которыми мы работаем, могут научить нас гораздо большему. Особая благодарность тем, кто разрешил опубликовать свою историю, анонимно или нет: вы все удивительные!

Библиография

Banville, John, The Sea (Pan Macmillan, 2008)

Bass, Ellen and Davis, Laura, The Courage to Heal: A Guide for Women Survivors of Child Sexual Abuse (Random House, 2002)

Brown, Brene, Daring Greatly: How the Courage to be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent and Lead (Portfolio Penguin, 2013)

Brown, Brene, The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are (Hazelden Publishing, 2010)

Brown, Brene, I Thought It Was Just Me (but it isn’t): Making the Journey from «What Will People Think?» to «I Am Enough» (Penguin, 2007)

Brown, Brene, Rising Strong (Vermilion, an imprint of Ebury Publishing, Penguin Random House, 2015)

Brown, Oliver, ‘Rio 2016: Newly relaxed Michael Phelps determined to enjoy his Olympic swansong’, Telegraph (7 August 2016) ‹http://www.telegraph. co. uk/olympics/2016/08/07/rio-2016-newly-relaxed-michael-phelps-determined-to-enjoy-his-ol/›

Carson, Richard David, Taming Your Gremlin: A Surprisingly Simple Method for Getting Out of Your Own Way (William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers, 2003)

Chandler, Steve, Reinventing Yourself: How To Become the Person You’ve Always Wanted to Be (Career Press, 2005)

Csikszentmihalyi, Mihaly, Flow: The Classic Work on How to Achieve Happiness (revised edition: Rider, an imprint of the Random House Group, 2002)

Dweck, Dr Carol S., Mindset: How You Can Fulfil Your Potential (Robinson, 2012)

Forrest, Lynne, The Three Faces of Victim – An Overview of the Drama Triangle (lynneforrest.com)

Frankl, Viktor E., Man’s Search For Meaning (reprint, Simon and Schuster, 1985)

Freud, Sigmund, Oxford Dictionary of Medical Quotations, Pete Mcdonald, ed. (OUP, 2004), p. 37

Gendlin, Eugine T., Focusing: How to Gain Direct Access to Your Body’s Knowledge (first published in 1978 by Everest House; updated edition: Rider, an imprint of Ebury Press, Random House, 2003)

Gibbs Jr, Raymond W., ‘Categorization and Metaphor Understanding’, Psychological Review, vol. 99, issue 3 (1992).

Gilbert, Elizabeth, Eat, Pray, Love: One Woman’s Search for Everything Across Italy, India and Indonesia (Bloomsbury Publishing, 2007)

Gilbert, Elizabeth, Big Magic: Creative Living Beyond Fear (Bloomsbury Publishing, 2015)

Gottschall, Jonathan, The Storytelling Animal: How Stories Make Us Human (Mariner Books, an imprint of Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company, 2013)

Heller, Steven, Ph. D. and Steele, Terry, Monsters and Magical Sticks: There is No Such Thing as Hypnosis (New Falcon Publications, 1991)

Hendricks, Gay, The Big Leap: Conquer Your Hidden Fear and Take Life to the Next Level (HarperOne, an imprint of HarperCollins, 2010)

Jung, Dr Carl G., The Archetypes and the Collective Unconscious (Second Edition) (first published in England by Routledge & Kegan Paul Ltd, 1959; second edition, 1968)

Jung, Dr Carl G., The Undiscovered Self with Symbols and the Interpretation of Dreams from The Collected Works of C. G. Jung (Princeton University Press, 1990)

Kurzweil, Ray, How to Create a Mind: The Secret of Human Thought Revealed (Duckworth Overlook, 2013)

Lakoff, George and Johnson, Mark, Metaphors We Live By (The University of Chicago Press, 2003)

Landau, Mark and Sullivan, Daniel of the University of Kansas, and Greenberg, Jeff of the University of Arizona, ‘Evidence That Self-Relevant Motives and Metaphoric Framing Interact to Influence Political and Social Attitudes’, Psychological Science 20(7) (November, 2009), 1421-7

LeDoux, Joseph E., ‘Manipulating Memory’, published in The Scientist, March 2009

Lehrer, Jonah, The Decisive Moment: How the Brain Makes Up its Mind Canongate Books Ltd, 2010)

Mcdonald, Pete, ed., Oxford Dictionary of Medical Quotations, (OUP, 2004)

Mountcastle, Vernon B., ‘The View from Within: Pathways to the Study of Perception,’ Johns Hopkins Medical Journal, 136 (1975), 109-31

Nader, Karim, Schafe, Glenn E. and LeDoux, Joseph E., ‘Fear memories require protein synthesis in the amygdala for reconsolidation after retrieval’, published in Nature 406 (2000), 722-6

Neisser, U. and Harsch, N. (1992), ‘Phantom flashbulbs: False Recollections of Hearing the News about Challenger’. In Winograd, E. and Neisser U. (eds.), Emory Symposia in Cognition, 4. Affect and Accuracy in Recall: Studies of ‘Flashbulb’ Memories (CUP, 2010)

Nhat Hanh, Thich, Fear: Essential Wisdom for Getting Through the Storm (Random House, 2012)

Norretranders, Tor, The User Illusion: Cutting Consciousness Down to Size (Penguin Books, 1999)

Oman, Doug of the University of California, Berkeley, Thoresen, Carl E. and Mcmahon, Kay, ‘Volunteerism and Mortality among the Community- dwelling Elderly’, published in the Journal of Health Psychology, vol. 4, issue 3 (1 May 1999), 301-16

Pennebaker, James W. Ph. D. and Evans, John E., Ed. D., Expressive Writing: Words that Heal (Idyll Arbor, Inc., 2014)

Post, Stephen, Why Good Things Happen to Good People (Crown/Archetype, 2007)

Rich, Adrienne, ‘Claiming an Education,’ a talk given at the Douglass College convocation in 1977, first printed in the magazine The Common Woman, 1977

Russell, Bertrand, The Basic Writings of Bertrand Russell (Routledge, 2009)

Sapolsky, Robert, ‘This is Your Brain on Metaphors’, New York Times (14 November 2010)

Schneider, Pat, How the Light Gets In: Writing as a Spiritual Practice (OUP USA, 2013)

Shaw, George Bernard, Back to Methuselah (The Floating Press, 2010) Silvester, Trevor, Cognitive Hypnotherapy: ‘What’s that about and how can I use it?’ (Matador, an imprint of Troubador Publishing, 2010)

Silvester, Trevor, How to Click: How to Date and Find Love with Confidence (Hachette UK, 2015)

Silvester, Trevor. The Question is the Answer: Focusing on Solutions with Cognitive Hypnotherapy (The Quest Institute, 2006)

Silvester, Trevor, Wordweaving: The Science of Suggestion (The Quest Institute, 2003)

Steiner, Claud M. Scripts People Live: Transactional Analysis of Life Scripts (New York: Grove Press, 1990)

Sullivan, Wendy and Rees, Judy, Clean Language: Revealing Metaphors and Opening Minds (Crown House Publishing, 2008)

Taylor, Steve Ph. D., A Model of Purpose: From Survival To Transpersonal Purpose, published in the Transpersonal Psychology Review, vol. 18, no. 1 (spring 2016)

Tolle, Eckhart, A New Earth: Create a Better Life (Penguin UK, 2009) Wolinsky, Stephen, Ph. D., Trances People Live: Healing Approaches in Quantum Psychology (Bramble Books, 1991)

Примечания

1

Американская писательница, поэтесса и преподаватель писательского мастерства.

2

Koschwanez, H. E., Kerse, N., Darragh, M., Jarrett, P., Booth, R. J., and Broadbent, E., ‘Expressive writing and wound healing in older adults: A randomized controlled trial’, Psychosomatic Medicine, vol. 75, issue 6, (2013), pp. 581–590;

Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glasser, J. K., and Glasser, R., ‘Disclosure of traumas and immune function: health implications for psychotherapy’, Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 56, (1988), pp. 239–245;

Lumley, M. A., Leisen, J. C., Partridge, R. T., Meyer, T. M., Radcliffe, A. M., Macklem, D. J., and Granda, J. L., ‘Does emotional disclosure about stress improve health in rheumatoid arthritis? Randomized, controlled trials of written and spoken disclosure’, Pain, vol. 152, issue 4, (2011), pp. 866–877.

3

Smyth, J. M., and Arigo, D., ‘Recent evidence supports emotion-regulation interventions for improving health in at-risk and clinical populations’, Current Opinion in Psychiatry, vol. 22, issue 2, (2009), pp. 205–210; Smyth, J. M., Stone A. A., Hurewitz, A., and Kaell, A., ‘Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: a randomized trial’, Journal of American Medical Association, vol. 281, (1999), pp. 1304–1309.

4

Petrie, K. P., Fontanilla, I., Thomas, M. G., Booth, R. J., and Pennebaker. J. W., ‘Effect of written emotional expression on immune function in patients with HIV infection: A randomized trial’, Psychosomatic Medicine, vol. 66, (2004), pp. 272–275.

5

Halpert, A., Rybin, D., and Doros, G. ‘Expressive writing is a promising therapeutic modality for the management of IBS: a pilot study’, American Journal of Gastroenterology, vol. 105, issue 11, (2010), pp. 2440–2448.

6

Henry, E. A., Schlegel, R. J., Talley, A. E., Molix, L. A., and Bettencourt, B. A., ‘The fility and effectiveness of expressive writing for rural and urban breast cancer survivors’, Oncology Nursing Forum, vol. 37, issue 6, (2010), pp. 749–757;

Low, C. A., Stanton, A. L., Bower, J. E., and Gyllenhammer, L., ‘A randomized controlled trial of emotionally expressive writing for women with metastatic breast cancer’, Health Psychology, vol. 29, issue 4, (2010), pp. 460–466;

De Moor, C., Sterner, J., Hall, M., Warneke, C., Gilani, Z., Amato, R., et al, ‘A pilot study of the effects of expressive writing on psychological and behavioural adjustment in patients enrolled in a phase II trial of vaccine therapy for metastatic renal cell carcinoma’, Health Psychology, vol. 21, (2002), pp. 615–619; Rosenberg, MA, H. J., Rosenberg, PhD, S. D., Ernstoff, MD, M. S., Wolford. PhD, G. I., Amdur, MD, R. J., Elshamy, AMP, M. R., and Pennebaker, PhD, J. W., ‘Expressive disclosure and health outcomes in a prostate cancer population’, International Journal of Psychiatry in Medicine, vol. 32, issue 1, (2002), pp. 37–53.

7

Barclay, L. J., and Skarlicki, D. P., ‘Healing the wounds of organizational injustice: Examining the benefits of expressive writing’, Journal of Applied Psychology, vol. 94, issue 2, (2009), p. 511.

8

Lepore, S. J., ‘Expressive writing moderates the relation between intrusive thoughts and depressive symptoms’, Journal of Personality and Social Psychology, vol. 73, pp. 1030–1037.

9

Lumley, M. A., and Provenzano, K. M., ‘Stress management through emotional disclosure improves academic performance among college students with physical symptoms’, Journal of Educational Psychology, vol. 95, (2003), pp. 641–649;

Cameron, L. D., and Nicholls, G., ‘Expression of stressful experiences through writing: Effects of a self- regulation manipulation for pessimists and optimists’, Health Psychology, vol. 17, (1998), pp. 84–92; Pennebaker, J. W., Colder, M., and Sharp, L. K., ‘Accelerating the coping process’, Journal of Personality and Social Psychology, vol. 58, (1990), pp. 528–537.

10

Klein, K., and Boals, A. ‘Expressive writing can increase working memory capacity’, Journal of Experimental Psychology: General, vol. 130, (2001), pp. 520–533.

11

Pennebaker, J. W., and Graybeal, A., ‘Patterns of natural language use: Disclosure, personality, and social integration’, Current Directions in Psychological Science, vol. 10, (2001), pp. 90–93;

Baddeley, J. L., and Pennebaker, J. W. ‘A postdeployment expressive writing intervention for military couples: a randomized controlled trial’, The Journal of Trauma Stress, vol. 24, issue 5, (2011), pp. 581–585.

12

Может статься, эти слова приписываются Карлу Юнгу совершенно ошибочно. Я пока не нашла точный первоисточник. Тем не менее они вполне отвечают духу его философии и служат главной темой данной книги: как пролить свет на подсознательные мысли, которые обусловливают наши эмоциональные реакции и поведение.

13

Norretranders, Tor, The User Illusion: Cutting Consciousness Down to Size (Penguin Books, 1999).

14

Данное отставание впервые было обнаружено в 1970-х годах Бенджамином Либетом, ученым-новатором в области человеческого сознания. Если коротко, Либет использовал электроэнцефалограмму, чтобы определить промежуток времени между возникновением бессознательных импульсов в мозге, сигнализирующих о готовности совершения того или иного действия (например, щелканья пальцами), и моментом, когда субъект принимает сознательное «решение» щелкнуть пальцами. Эксперименты Либета показали, что мы бессознательно инициируем действие за 500 миллисекунд до того, как осознаем желание совершить это действие. Проводимые им эксперименты породили жаркие дискуссии на тему свободы воли.

15

Писатель и психотерапевт.

16

Вернон Маунткасл, заслуженный, ныне покойный, профессор нейробиологии в Университете Джона Хопкинса и широко признанный отец современной нейробиологии.

17

Norretranders, Tor, op. cit.

18

Norretranders, Tor, op. cit.

19

Стюарт Лоусон – многократный чемпион мира по кикбоксингу. В международных кругах он пользуется широкой известностью как один из самых талантливых бойцов Великобритании.

20

Csikszentmihalyi, Mihaly. Flow: The Classic Work on How to Achieve Happiness (revised edition: Rider, an imprint of the Random House Group, 2002), p. 71.

21

Перевод Е. Перовой.

22

Основатель Института когнитивной гипнотерапии Quest.

23

Автор книги The Power of Now («Сила настоящего»).

24

Brown, Brene, Daring Greatly: How the Courage to be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent and Lead (Portfolio Penguin, 2013), pp. 68-9.

25

Теоретически ценности приравниваются к убеждениям: они представляют собой убеждения о важности вещей. Но на практике разумно и логично разделять эти два понятия, поскольку ценности-убеждения выполняют специфические функции.

26

Данная модель впервые была описана специалистом в НЛП Тони Роббинсом. С небольшими отличиями, она основана на самой популярной теории человеческих потребностей, разработанной Абрахамом Маслоу в 1940-х годах, – «Иерархии потребностей Маслоу».

27

Эти вопросы основаны на «анализе потребностей» Human Givens: одни из них были переработаны, а другие добавлены мною. Human Givens (человеческие данные) – это терапевтический подход, выдвигающий на передний план здоровое удовлетворение собственных потребностей.

28

Просто интересный факт: Тайби Кэлер занимал должность консультанта по коммуникациям Билла Клинтона. Трансактный анализ быстро завоевал позиции эффективной модели, подходящей для бизнеса и политики, а также для терапевтического применения.

29

Kappes, H. B., and Oettingen, G., ‘Positive fantasies about idealized futures sap energy’, Journal of Experimental Social Psychology, vol. 47, issue 4, (2011), pp. 719–729.

30

Майкл Фелпс, интервью в программе Dateline канала NBC после Олимпийских игр в Лондоне 2012 г.

31

Brown, Oliver, ‘Rio 2016: Newly relaxed Michael Phelps determined to enjoy his Olympic swansong’, Telegraph (7 August 2016) ‹http://www.telegraph. co. uk/olympics/2016/08/07/rio-2016-newly-relaxed-michael-phelps-determined-to-enjoy-his-ol/›

32

Следует заметить, что я не сторонница сокового голодания (да и к тому же не нутрициолог, так что мое мнение касательно диет все равно ничего не значит). Если вы ищете практические способы похудания, обратитесь за советом к специалисту.

33

Американский философ и автор техники фокусинга – «чувственно переживаемого смысла».

34

Я не стану утверждать, что эти методы лечения неэффективны, просто для меня они оказались таковыми. Если вас беспокоят те или иные физические симптомы, проконсультируйтесь с врачом.

35

Психологические причины физиологических заболеваний – тема деликатная и малоизученная. Хочу прояснить: я ни в коем случае не обвиняю больного человека в его состоянии. Не все болезни имеют под собой психологическую основу, но даже в таком случае обвинение самого себя является неплодотворным отношением к бессознательной реакции. Однако я искренне убеждена в том, что многие состояния могут быть излечены снижением уровня стресса и исправлением негативного мыслительного процесса, а также что оба указанных момента чрезвычайно важны и позволяют контролировать вещи, которые помогают нам повысить качество жизни.

36

Жизнь прекрасна.

37

Американская поэтесса, эссеист и радикальная феминистка.

38

Британский философ середины XX века.

39

Вьетнамский дзэн-буддийский монах, пацифист, поэт и писатель.

40

Frankl, Viktor E., Man’s Search for Meaning (Beacon Press, 2006), p. 86.

41

Lakoff, George and Johnson, Mark, в Послесловии к книге «Метафоры, которыми мы живем», написанном через двадцать лет после первоначальной публикации 1980 г. (University of Chicago Press, 2003).

42

Gibbs, Raymond W., Jr, ‘Categorization and Metaphor Understanding’, Psychological Review, vol. 99, issue 3 (1992).

43

Ирландский романист и драматург.

44

Sapolsky, Robert, ‘This Is Your Brain on Metaphors,’ New York Times (November, 2010).

45

Landau, Mark and Sullivan, Daniel of the University of Kansas and Greenberg, Jeff of the University of Arizona, ‘Evidence That Self-Relevant Motives and Metaphoric Framing Interact to Influence Political and Social Attitudes’, Psychological Science 20(7) (November, 2009), pp. 1421-7.

46

Gottschall, Jonathan, op. cit., p. 49.

47

Gottschall, Jonathan, op. cit., p. 56.

48

Структура этого и некоторых других вопросов, озвученных в настоящей главе, заимствована мною из серии вопросов, составленных психотерапевтом Дэвидом Гроувом. Гроув разработал подход Clean Language специально, чтобы помочь консультантам и терапевтам работать с метафорическим языком клиентов, не загрязняя полученные образы своими собственными ассоциациями. Если вы захотите поближе познакомиться с его методом, я включила книгу Clean Language («Чистый язык») в библиографический список.

49

Neisser, U. and Harsch, N. ‘Phantom flashbulbs: False Recollections of Hearing the News about Challenger’ (1992), in Winograd, E. and Neisser, U. (eds), Emory Symposia in Cognition, 4, Affect and Accuracy in Recall: Studies of «Flashbulb» Memories (CUP, 2010)

50

Nader, Karim, Schafe, Glenn E. and LeDoux, Joseph E., ‘Fear memories require protein synthesis in the amygdala for reconsolidation after retrieval’, Nature 406 (2000), pp. 722-6.

51

Американский нейробиолог.

52

Взято из нашей совместной работы с любезного разрешения Тревора Сильвестра.

53

Ирландский писатель.

54

К счастью, женские мероприятия больше не проводятся отдельно от более крупных и престижных мужских. Это был последний год, когда в Великобритании боксеры-женщины были вынуждены участвовать в отдельном соревновании за звание чемпиона страны.

55

Профессор и исследовательница в Хьюстонском университете, писательница.

56

Brown, Brene, Rising Strong (Vermillion, 2015), p. 126. Вы наверняка заметили, что Браун оказала на меня огромное влияние; ее исследования на тему стыда и уязвимости ни много, ни мало в корне изменили мою жизнь. Определение границ она вывела после того, как прочитала пост в блоге художницы, учительницы и предпринимательницы Келли Рей Робертс. Пост был озаглавлен «Что уместно, а что нет».

57

Gilbert, Elizabeth, Big Magic: Living Creatively Beyond Fear (Bloomsbury, 2015), p. 33.

58

Brown, Brene, I Thought It Was Just Me (but it isn’t): Making the Journey from «What Will People Think?» to «I Am Enough» (Penguin, 2007); полная цитата: «И здесь появилось важнейшее понятие, которое возникало в интервью снова и снова: женщины-участницы постоянно рассказывали о том, каким сильнейшим противоядием от стыда является эмпатия. Дело не только в том, чтобы удовлетворить нашу потребность в чьей-то эмпатии; для стыдоустойчивости требуется и наша способность с эмпатией относиться к другим. Женщины с высоким уровнем устойчивости к стыду способны и принимать, и отдавать эмпатию».

59

Post, Stephen, Why Good Things Happen to Good People (Crown/ Archetype, 2007), p. 48.

60

Volunteerism and Mortality among the Community-dwelling Elderly’, a study led by Doug Oman of the University of California, Berkeley, the results of which found that elderly people who volunteered for two or more organisations had 63 per cent lower mortality than non-volunteers; Oman, Doug, Thoresen, Carl E. and Mcmahon, Kay, Journal of Health Psychology, vol. 4, issue 3 (1 May 1999), pp. 301-16.

61

Taylor, Steve, Ph. D., ‘A Model of Purpose: From Survival to Transpersonal Purpose’, Transpersonal Psychology Review, vol. 18, no. 1 (spring 2016).

62

Frankl, Viktor E., op. cit.

63

Если вы захотите проявить мужество и поделиться онлайн своим эмоциональным опытом, я с удовольствием прочитаю вашу историю. Вы можете оставить твит или пост в Instagram или Facebook, используя хештег #mindmonsters. Смело делитесь метафорами, переформатированием воспоминаний, результатами Погружения или образами эволюции монстра в ментора. Какими бы личными ни казались подобные вещи, даю слово, вы не одиноки. Посетите сайт mindmonsters. online и познакомьтесь с историями других людей.

Content

Хейзел Гейл
Монстры в твоей голове
Как побороть самосаботаж и перестать портить себе жизнь

Об авторе

Предисловие

Вступительное слово Тревора Сильвестра, создателя когнитивной гипнотерапии Quest

Введение Когнитивная гипнотерапия Quest

Как пользоваться данной книгой

Ведение дневника Целительная сила переложения мыслей на бумагу

Калибровка Отслеживание прогресса

Часть 1 Осознание

Выход на ринг

Эволюция I Познакомьтесь со своим монстром разума

Глава 1 Разум Понимание внутреннего конфликта

Глава 2 Монстр

Глава 3 Зона (дис)комфорта

Глава 4 Желание

Глава 5 Мираж

Краткое содержание части 1 Осознание

Часть 2 Сила

Эволюция II Лицом к лицу с монстром

Глава 6 Психология жертвы

Глава 7 Контроль

Глава 8 Авторство

Краткое содержание части 2 Сила

Часть 3 Игра

Эволюция III Монстры в собственности

Глава 9 Метафора

Глава 10 Нарратив

Глава 11 Черновые наброски

Глава 12 Встреча разумов

Краткое содержание части 3 Игра

Часть 4 Назначение

Глава 13 Менторы

Эволюция IV Метафора целостности

Глава 14 (Пере)Назначение

Приложения

Приложение 1 Полное описание процесса Погружения

Приложение 2 Калибровка

Приложение 3 Указатель заданий

Приложение 4 Страницы для рисования по заданиям раздела «Эволюция»

Приложение 5 Формы заданий

Благодарности

Библиография

Примечания